생활 습관에 대해 생각해보기 운동을 통해 다리 모양 잡아주기 다리가 더 커 보이도록 스타일링하기
다이어트 중이라면, 다리를 키우기 어려울 수 있다. 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면, 다리 근육이 성장하지 않는다. 그렇다고 해서 원하는 대로 식사를 할 수 있음을 의미하는 것은 아니지만, 다리 크기를 키우는 것이 목표라면 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요하다. 다음처럼 3끼의 식사와 함께 좋은 간식들을 챙겨 먹으면, 건강하게 체중을 늘리고 다리 모양을 잡아주는데 도움이 된다:  단백질을 많이 섭취한다. 단백질은 건강한 근육에 필요한 필수 요소로, 매 식사마다 섭취할 필요가 있다. 기름기가 적은 소고기, 돼지고기, 가금류, 생선, 해산물, 양고기 등을 섭취해보고, 채식주의자라면 두부나 콩, 달걀을 섭취한다. 통곡물, 채소, 과일, 견과류도 매우 중요하기 때문에 식단에 포함시켜보자. 정제된 설탕이나 밀가루, 패스트푸드, 케이크, 쿠키, 감자칩과 같이 영양가가 없는 칼로리를 섭취하면, 오히려 축 처질 수 있기 때문에 이런 간식들은 피하는 것이 좋다. 보충제를 섭취해보자. 근육 성장 속도를 촉진시키기 위해 신체가 필요로 크레아틴이나 근육을 발달시키는 천연 산 성분을 보충해주는 파우더 등의 보충제를 복용하는 사람들도 있다. 다리 크기 증가가 목표라면, 달리기나 파워워킹, 수영과 같은 운동은 도움이 되지 않는다. 이런 운동들은 오랜 시간 동안 움직이기 위해 저장된 에너지를 사용하기 때문에 고강도 근력 발달에 집중할 수 있는 에너지가 비축되지 않는다. 업힐 사이클링이나 등반 등, 근육 성장에 도움이 되는 심장 강화 운동을 대신해보자. 웨이트 트레이닝은 특정한 근육의 에너지에 집중하는 운동으로, 섬유 조직을 분해해서 근육을 더 크고 강하게 만들어준다. 다리에 집중된 웨이트 트레이닝 운동을 통해 원하는 다리 모양을 가꿔보자. 다리 근육은 이동하거나 계단을 오르고 내릴 때 체중(그리고 들고 있는 사물)을 지탱하는 역할을 한다. 다리 근육을 키우려면 평상시 활동으로 운동이 되지 않는 근육을 자극할 수 있는 강도 높은 운동을 해야 하며, 다리 근육이 자극이 되려면 매번 운동을 할 때마다 심장 박동 수가 증가해야 한다. 고강도 운동을 통해 섬유 조직을 분해해서 근육을 더 크고 강하게 키울 수 있도록 해보자.  매번 운동을 할 때 올바른 자세로 최대한 무겁게 웨이트를 설정해서 10회 동작을 반복한다. 쉽게 15회를 반복할 수 있다면, 무게가 너무 가볍다는 것을 의미한다. 몇 번 반복한 후 휴식 없이 동작을 이어가기가 어렵다면, 무게가 너무 무겁다는 것을 의미한다. 몇 주 후에 무게를 더해서 강도를 높여보자. 천천히 동작을 이어가는 것보다 폭발하는 듯한 에너지를 활용해서 운동한다. 폭발하는 듯한 에너지를 활용하면 다리 근육 섬유 성장에 도움이 된다. 신장성 동작을 할 때는 천천히 움직이고, 수축을 할 때는 폭발하듯 움직여보자 매일 동일한 근육 운동을 하지 않는다. 오늘 종아리에 집중된 운동을 했다면, 내일은 사두근을 자극하는 강도 높은 운동을 해보자. 이렇게 하면 운동 사이사이에 근육이 휴식하고 더 강해질 수 있는 시간이 마련된다. 또한 근육을 "충격” 상태로 전환하면 근육이 분해되고 더 강하게 회복되기 때문에, 근육 정체를 방지하는 데에도 도움이 된다.  스쿼트, 박스 점프, 레그 컬과 같은 강도 높은 운동을 일주일 동안  한 후, 스티프 레그 데드 리프트와 누워서 하는 레그 컬, 런지 등을 돌아오는 주에 운동해보자. 웨이트 무게를 더해주면 근육 정체를 막을 수 있으니, 2주일에 한 번씩 무게를 더해준다. 허벅지 근육 조직의 대부분을 자극하기 때문에 스쿼트 운동 효과가 매우 뛰어나다. 초보자라면 웨이트 없이 스쿼트를 해보자. 운동 경력이 높은 편이라면, 바벨 바를 얹고 10-12회 정도 스쿼트 동작을 반복해보자. 바벨 사용을 원치 않는다면, 두 개의 덤벨을 대신 사용해보자. 스쿼트를 올바르게 할 수 있는 방법을 소개한다:  어깨너비만큼 발의 간격을 벌리고 선다. 무릎을 구부리고 바닥과 허벅지가 평생을 이룰 때까지 쪼그리고 앉아보자. 이때 무릎과 발가락이 일직선을 유지해야 한다. 이 자세를 10초 동안 유지한다. 다시 원래 선 자세로 돌아간다. 10 – 12회로 3세트 반복한다. . 각 다리마다 런지를 10-15회 반복하고, 3-4 세트 정도 운동한다. 양팔에 덤벨을 들고 운동을 하면 저항력을 더해줄 수 있기 때문에, 근육 생성에 도움이 된다. 둔근과 사두근, 햄스트링 근육을 자극하는 워킹 런지 운동을 하면 점차적으로 다리 크기가 증가하는 것을 발견할 수 있다.  한쪽 발을 앞으로 크게 내딛는다. 발을 내디디면서 뒤쪽에 있는 다리의 무릎을 아래로 구부린다. 상체가 바닥과 직각을 이루어지도록 자세를 유지한다. 다시 선 자세로 돌아오고, 반대쪽 다리로 런지 자세를 취한다. 적은 도구로 할 수 있는 매우 훌륭한 종아리 운동이다. 쉽게 점프할 수 있는 운동 박스나 계단 앞에 서보자. 박스의 높이가 높을수록 난이도가 높아진다. 박스를 바라보도록 뒤에 서서 박스 위로 힘차게 점프한 후, 바닥으로 점프해서 내려온다. 이렇게 점프 동작을 반복하면서 운동해보자.  사용하는 박스가 충분히 무거워야 올라갔을 때 박스가 미끌어지지 않는다. 박스 점프를 할 때 중심을 잡기 위해 손을 사용해야 할 수 있기 때문에, 덤벨을 손에 쥐는 것은 그리 좋은 방법이 아니다. 일반적으로 휘트니스센터에서 찾아볼 수 있는 레그 익스텐션 기구가 필요하다. 처음에는 가벼운 저항감만 느낄 수 있는 단계로 시작해서 점차적으로 강도를 높여가보자.   레그 익스텐션 기구에 앉아서 무릎을 구부리고 아랫단 바 밑으로 발을 끼워준다. 다리를 확장시켜보자. 다리가 가장 높은 지점에 올랐을 때 무릎이 여전히 살짝 구부려진 상태를 유지하고, 다시 다리의 위치를 낮춰준다. 10 – 12회로 3세트 반복한다. 운동 기구가 있어야 하는 또 다른 좋은 다리 운동이다. 레그 컬 머신에서 발목에 케이블을 달고 웨이트 운동을 해보자. 기구에서 10 – 20 kg 정도(혹은 그 이상)로 무게를 선정하고 10회 반복한다.  발목에 하네스를 착용하고 케이블을 연결한 후, 손으로 서포트 바를 잡는다. 리프트를 하면서 뒤쪽의 무릎을 구부리고, 다시 무릎을 펴준다. 10-12회씩 3세트를 반복한 후, 다리를 바꿔서 동일하게 운동한다. 예쁜 다리를 만드는데 매우 중요한 햄스트링에 집중하는 운동이다. 바벨 바를 준비하고, 멈추지 않고 10회를 반복한다.  어깨너비만큼 발을 벌리고 서서 상체를 앞으로 구부린다. 무게를 지탱할 수 있을 만큼 무릎을 구부려주고, 무릎이 살짝만 구부러질 때까지 다리를 일자로 펴준다. 그리고 등이 완전히 일작 될 때까지 복근을 조여준 상태로, 엉덩이와 허리, 허벅지 근육 수축을 통해 상체를 원 위치로 들어 올린다. 손에 바벨을 들고 데드리프트 운동을 해보자. 다리를 일자로 유지하고, 바벨을 허벅지 높이에 놓아준 후 상체를 숙이면서 데드리프트 운동을 한다. 10-12회씩 3세트를 반복한다. 허벅지는 감싸주며 무릎 부분에서 퍼지기 때문에, 다리 아랫부분이 더 커 보이고 다리 라인을 예쁘게 잡아준다. 벨 바텀 스타일을 좋아하지 않는 이상, 이런 스타일을 꼭 선택해야 할 필요는 없다. 플레어가 아주 약하게 들어가기만 해도 실루엣에 큰 변화를 주며, 다리를 더 크게 보이도록 만들 수 있다. 다리를 젓가락처럼 보이는 효과가 있기 때문에 다리를 크게 보이도록 하는 것이 목표라면, 최대한 스키니 팬츠는 피하는 것이 좋다. 반드시 스키니 진이나 팬츠를 입어야 한다면, 무릎이나 허벅지 부분에 위스커가 들어간 바지를 선택한다. 위스커 라인이 다리를 더 두텁게 보이는 효과를 더해준다. 플로럴, 줄무늬, 폴카 닷, 타이 다이드 등의 스타킹이나 바지를 입어보자. 색깔이 더 많이 들어갈수록 더 좋다. 패턴이 들어간 직물의 하의를 입으면 더 시각적인 효과를 더해줄 수 있다. 반면 어두운 색, 단일 색의 하의를 입으면 다리가 더 날씬해 보인다. 무릎 높이까지 오는 부츠는 다리 모양에 큰 변화를 준다. 피부에 달라붙는 부츠보다는 두텁고 느슨한 부츠를 선택하고, 스타킹이나 청바지 위에 신으면, 다리가 조금 더 두터워 보일 수 있다. 바지 위에 부츠를 신으면, 다리가 조금 더 두터워 보인다. 청바지 위에 니 하이 부츠를 착용하는 스타일링을 해보자. 헐렁하고 부풀은 듯한 스커트나 드레스를 입으면, 이와 대조적으로 다리가 더 가늘어 보인다. 몸에 달라붙는 스커트나 드레스를 입으면, 다리가 무척 가는 것 같은 인상을 주지 않는다. 치마 라인이 무릎에서 3 – 5 cm 정도 떨어지는 것이 좋다. 너무 짧은 치마나 드레스를 입으면 다리로 시선이 몰릴 수 있고, 무릎 아래로 라인이 떨어지면 가는 다리가 더 강조될 수 있다.
더 많은 음식을 섭취하기. 심장 강화 운동은 적게 하기. 웨이트 트레이닝하기. 강도 높은 운동하기. 근육 근을 바꿔가며 운동하기. 스쿼트 운동하기. 워킹 런지 운동하기 박스 점프 운동하기. 레그 익스텐션 운동하기. 스탠딩 레그 컬 운동하기. 스티프 레그 데드리프트 운동하기. 플레어 팬츠를 착용하기. 스키니 팬츠를 입지 않기. 패턴이 들어간 스타킹이나 바지를 입기. 니 하이 부츠 신기. 몸을 감싸주는 스커트나 드레스 입기. 무릎 바로 위에 떨어지는 드레스나 치마를 착용하기.
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