폭발 피하기 근본적인 문제 해결하기 분노가 시작될 때를 인식하기
점진적인 근육 풀어 주기는 근육을 긴장시켰다가 풀어주는 것을 차근차근 해 나가는 것을 의미한다. 근육을 의도적으로 긴장시켰다가 풀어 주면 분노가 풀리게 된다. 연습해 보려면, 숨을 몇 번 깊게 들이 쉰 후에 다음과 같은 일들을 해 보자.    얼굴과 머리부터 시작하자. 20초 정도 긴장시킨 후에 풀어 주자. 천천히 아래로 내려 가자. 어깨, 팔, 등, 손, 배, 다리, 발, 발가락 순으로 긴장 및 풀어 주기를 반복하자. 숨을 깊게 몇 번 쉰다. 발가락부터 머리까지 긴장이 풀리는 것을 느낀다. 화가 났다는 것을 느끼고 남에게 화를 낼 것 같다면, 자신에게 시간을 좀 주어 보자. 바로 반응할 필요가 없다는 점을 자신에게 말해 주자. 그 상황에서 벗어난 후에 일정 시간 후에 화가 가라 앉으면 반응하도록 하자.  그 상황을 물리적으로 벗어날 수 없다면, 10(20, 50, 100) 등을 센 후에 반응을 해 보자. 화가 날 때, 다른 장소로 가 보자. 안에 있다면, 밖으로 나가 보자. 화가 나게 하는 사람이나 상황에서 벗어나면 자신의 감각들을 새로운 상황에 적응시키느라 자신을 제어할 수 있게 된다. 화가 나는 것은 어느 정도 화학적 반응이며, 몸의 화학 물질들을 바꾸게 된다. 이 물질들을 바꾸어 주면, 분노의 폭발을 막을 수 있다. 상황에 웃기는 것은 없는지 찾아 보자. 또는 다른 것을 생각하며 웃어 보자. 이렇게 하면 몸의 화학 물질이 바뀌면서 화가 풀릴 것이다.  예를 들어, 애들이 밀가루를 주방에 어질러 놓은 것을 발견하면 화가 날 것이다. 하지만 잠깐 멈춰서 그 상황을 객관적으로 바라 보면(예를 들어, 다른 사람의 주방이라고 생각해 보자), 그 상황이 웃기다고 생각이 들 것이다. 한바탕 웃고 난 후에 아이들과 함께 정리를 하고 나면 부정적인 상황을 즐거운 기억으로 바꿀 수 있을 것이다. 명상을 하면 감정을 바꿀 수 있다.  따라서, 분노가 폭발할 것 같다면, 명상을 하면서 잠깐 쉬어 보자. 화가 나게 하는 상황에서 피해 보자. 나간다든지, 화장실에라도 가 보자.   천천히 깊게 숨을 쉬어 보자. 이렇게 하면 올라갔던 심장 박동수가 내려갈 것이다. 배가 오르고 내려가는 것을 느낄 수 있을 정도로 깊게 숨을 쉬어야 한다. 숨을 쉴 때 황금빛 물체가 몸으로 들어온다고 생각해 보자. 숨을 내 쉴 때, 어둡고 진흙같은 물체가 나간다고 생각해 보자. 명상을 하면서 차분해지면, 자신의 감정에 대해 생각해 보고, 화가 나게 한 상황을 어떻게 처리할지 고민해 보자. 잠과 운동이 부족하면 분노가 빠르게 올라온다. 잠을 충분히 자면 감정을 효과적으로 다스릴 수 있다.  화가 날 때 운동을 하면 화를 다른 방향으로 돌릴 수 있다. 규칙적인 운동을 하면 기분을 전환하고 감정을 조절하는데 도움이 된다. 인식 개선이란 자동적으로 드는 부정적인 생각을 생산적이고 적절한 생각으로 바꾸는 것을 의미한다.  화가 나면 생각이 이상해진다. 하지만 이런 생각을 잘 살펴서 바꾸고 정리해 나가면 화를 덜 낼 수 있다.   예를 들어, 출근하다가 타이어에 펑크가 났다. 자동적으로 화가 나고, "오늘 하루 망했어. 일도 잘 안 될 거야! 도대체 나는 왜 맨날 이러는 거야?"라고 생각하게 된다. 자신의 생각을 잘 살펴 보고 논리적으로 따져 보자. 이런 한 번 이상한 것이 하루를 완전 망쳐 버리지는 않는다. 회사에서는 그런 일이 있었다는 것을 이해해 줄 수도 있다. 또한 타이어가 펑크나는 것 같은 일이 매일 일어나지도 않는다. (진짜 매일 일어난다면, 운전 습관에 뭔가 문제가 없는지 확인해 보아야 한다.) 화를 내는 것이 전혀 도움이 안 된다는 것도 알아야 한다. 실제로 화가 나면 상황에 집중하기 더 어려워진다. 분노 조절 프로그램은 효과가 증명되었다.  좋은 프로그램에 참여하면, 화를 이해하고, 화를 다루는 단기적인 전략들을 알려 주며, 감정 조절 능력을 키워 준다. 자신에게 맞는 프로그램을 찾아 보자.   각 프로그램은 연령대, 직업, 직책 등에 맞게 구성되어 있다. 각 분야에 따라 화가 나는 원인이 다르기 때문이다. 자신에게 맞는 프로그램을 찾으려면, "분노 조절 프로그램"이라고 검색을 해 보자. 여기에 지역 이름이나 연령대 등을 같이 검색해도 된다. 치료사나 의사 분들께 적절한 내용에 대해 여쭈어 볼 수도 있고, 자기 관리 프로그램을 참여하는 것도 방법이다. 궁극적으로 분노를 조절하는 가장 좋은 방법은 분노의 뿌리를 찾고 치료하는 것이다. 치료사를 찾는 것이 가장 좋은 방법이다. 치료사는 화가 나는 상황에서 긴장을 푸는 방법을 알려 줄 것이다. 감정 관리 및 의사 소통 방법도 가르쳐 줄 것이다. 게다가, 심리 분석가가 과거(어린 시절의 폭력 피해 등)를 분석해서 과거와 관련된 분노를 줄여 줄 것이다.   북미나 영국에 산다면 각 링크를 클릭해서 치료사를 찾아 보도록 하자. 화가 날 때, 몸은 싸워야 할 지 도망가야 할 지 반응을 느끼는 단계로 온다. 많은 사람들은 이 상황에서 호르몬에 반응해 "싸우자"라는 반응을 하게 된다. 화가 나면 자신이 화가 났다는 것을 느끼기 전부터 몸에 느낌이 온다. 다음과 같은 증상을 느낀다면 곧 화를 내게 될 것이다.   근육이 수축하고, 이를 악 문다. 머리가 아프거나 배가 아프다 심장 박동수 증가 갑자기 땀이 나거나 몸이 떨린다. 어지럽다. 육체적인 반응과 더불어, 화가 나기 전에 감정적인 증상들이 있다. 화가 날 때 생기는 감정의 변화는 다음과 같다.   짜증 슬픔 또는 우울 죄책감 분함, 억울함 불안감 방어적 화가 날 때를 관찰해 보고, 도대체 왜 화가 났었는지 확인해 보자. 여기서 원인이란 자신이 자동적으로 화가 나게 하는 상황을 의미한다. 이런 원인들은 (스스로 인식하지 못하고 있다고 하더라도) 대개 과거 감정이나 기억과 관련이 많다. 흔한 원인들은 다음과 같다.   자신의 삶, 다른 사람의 행동, 자신의 상황, 환경이 통제가 안 될 때 누군가가 자신을 조종한다고 느낄 때 실수에 대해서 자신에 대해 화가 날 때 화가 날 것 같은 상황에 대해 안다면 그 상황을 피하는 것이 최선이다. 또한 수면 부족, 감정적으로 참기 힘든 상황, 인생이나 직장에서의 스트레스 증가 같은 화를 참기 어렵게 하는 요소들 역시 피하는 것이 좋다.  예를 들어, 상사가 자신에게 소리를 지를 때 화가 난다면, 그 상황을 피하거나, 잠깐 시간을 달라고 하자. 나중에 그분께 좀 더 차분히 이야기해 달라고 부탁할 수도 있다. 원인과 관련된 감정이나 기억을 찾았다면, 그 기억에 대한 생각을 바꾸어서 화가 덜 나게 할 수도 있다.  예를 들어, 상사가 자신에게 소리를 지르면 화가 나는 것이 어렸을 때 학대 받았던 것 때문이라면, 이 두 "소리지르는 것을 듣는 상황"을 분리시키려고 노력하자. 어렸을 때 그 상황은 주로 거실에서 일어났다는 것만 생각을 해도, 지금 상사의 분노와 어린 시절 기억은 관련이 없다는 것을 알게 될 것이다. 화가 난다는 것을 느꼈다면, 약간의 짜증에서 진짜 화가 난 상황으로 가고 있는 중이다. 이 때에는 그 상황에서 최대한 피해 보자. 그리고 자신을 진정시키고 감정을 다른 방향으로 돌리도록 노력해 보자.
점진적인 근육 풀어 주기를 한다. 반응을 늦게 해 보자. 배경을 바꾸어 보자. 웃기는 것은 없는지 찾아 보자. 명상을 위한 휴식 시간을 갖자. 운동을 많이 하고 잠을 충분히 자자. 인식 개선을 하자. 분노 조절 프로그램에 참여해 보자. 치료를 받자. 분노는 정신적인 것일 뿐만 아니라 육체적인 것일 수도 있음을 인식하자. 육체적 반응을 관찰하자. 감정적인 신호를 관찰하자. 원인을 찾아 보자. 원인을 피하자. 원인에 대한 생각을 바꾸자. 화가 나기 시작한다는 것을 느껴 보자.
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Avoiding an Outburst Dealing with Underlying Issues Recognizing the Onset of Anger