식사량 줄이기 적은 양의 음식으로 만족감 느끼기 식욕 조절하기
적게 먹기 위해서는 먼저 자신의 식사량을 확실하게 알아볼 수 있어야 한다. 제한된 식사량을 유지하는 것은 당신이 적게 먹는 습관을 기를 수 있게 도와준다.  계량 컵이나 저울을 사는 것을 고려한다. 이를 통해 매일 자신이 섭취하는 모든 식사와 간식의 양을 측정할 수 있다. 일반적으로 먹는 다섯 가지 식품군의 1인분 분량은 다음과 같다: 단백질 80~120g, 잘게 자른 과일 1/2컵, 채소 1컵, 녹색 채소 2컵, 곡식 1/2컵, 우유나 요거트 1컵 혹은 치즈 60g.  가능하면 매끼 단백질 1인분, 과일 및 채소 1~2인분, 곡식 1인분을 먹도록 하자. 식사량을 측정하게 되면, 평소 먹는 것보다 접시에 음식이 훨씬 적은 것처럼 보일 수 있다. 이런 시각적인 요소가 의욕을 떨어뜨릴 수 있다.  따라서 작은 접시에 같은 양의 음식을 담아 마치 뇌에게 더 많은 양, 혹은 평소와 같은 양의 음식을 먹는 것처럼 착각하게 만들 수 있다.  샐러드, 전채에 사용하는 접시, 컵받침을 사용해서 최대한 접시에 음식이 꽉 차게 만들어보자. 파란 접시의 구매를 고려해보자. 연구에 의하면 접시가 파란색일 때 사람들이 음식을 남기는 경향이 있다고 한다.  작은 타파웨어 용기나 밀폐 용기에 음식을 담아보도록 한다. 특히 한 끼 식사를 넣는다면, 용기가 작을 수록 효과가 있을 것이다. 식사를 할 때 최대한 식탁의 다른 음식에 식욕을 품지 않게 주의한다. 이를 통해 자신이 현재 먹고 있는 음식에만 집중해 필요 이상으로 음식을 섭취하지 않을 수 있다.  가능하면 식탁에 음식이 담긴 큰 접시 등을 놔두지 않도록 한다. 자기 분량을 다 먹고 나서 추가로 더 먹고 싶다는 생각이 들 수 있다.  자기 분량을 덜고 나서 음식을 다시 용기에 넣어 보관하자. 남은 음식은 제대로 밀폐 용기에 넣어 냉장고에 제대로 보관한다. 음식이 더 필요하다고 느낄 때는 건강하고 칼로리가 적은 음식만 주변에 놓는 것이 도움이 된다. 채소나 과일 같은 음식을 식후에 추가적으로 먹을 수 있게 꺼내놓도록 하자. 아무리 적은 양이라고 해도 약간의 음식을 남기는 습관을 들여보도록 하자.  우리는 일반적으로 배가 불러도 음식을 낭비하지 않게 끝까지 먹도록 교육받는다. 따라서 식사를 할 때 강제적으로 약간의 음식을 접시에 남기는 것이 이 습관을 깰 수 있게 도와준다. 처음에는 한두 숟가락 정도만 남기도록 하자. 그 이상으로 남기는 것은 쉽지 않을 수 있다. 식사를 마쳤다는 생각이 들었다면 약간의 음식을 남긴 것까지 전부 치우도록 한다. 일부러 남긴 음식을 버리고 싶지 않다면, 용기에 보관했다가 나중에 먹도록 한다. 식당에 간 경우 평소보다 많이 먹을 가능성이 훨씬 높다. 따라서 최대한 자신이 주문하는 양에 주의하도록 한다.  당신이 저울을 들고 다니는 것이 아니라면 식당에서 얼마나 많이 먹는지 가늠하기가 힘들 수 있다. 하지만 그래도 최대한 예상치를 내보도록 한다. 일반적으로 1컵은 여성의 주먹크기와 비슷하며, 80~110g은 카드 한 벌 크기이고, 1/2컵은 컴퓨터의 마우스와 크기가 비슷하다.  곁들이는 요리나, 반찬, 전채를 시켜 평소보다 적게 먹어보자.  식사가 나오면 얼마나 먹을 것이고 얼마나 남길 것인지 미리 생각하라. 남은 것은 싸달라고 부탁하자.  집에서 하는 것과 마찬가지로 음식을 약간 남기도록 한다. 주문할 때, 미리 절반을 싸달라고 말하는 것도 좋은 방법이다. 많은 보건 전문가들은 식사를 할 때 적어도 20분을 투자하라고 한다. 음식을 천천히 먹는 것은 위가 포만감을 느낄 시간을 줘, 추가적인 식욕을 막아준다.  식도를 통해 음식이 위에서 위장으로 이동하기까지 20~30분이 걸리기 때문에 20분 동안 식사를 하는 것이 권장되는 것이다. 위장에 음식이 도착하게 되면 포만감을 느끼게 하는 다양한 화학적 신호가 뇌로 전달된다. 20분 이내에 식사를 끝내게 되면 평균 이상으로 식사해 과식을 했다고 느낄 확률이 올라간다.  20분 알람을 맞추거나 시계를 보면서 식사를 하도록 하자. 식사를 하면서 물을 자주 마시는 습관을 들이거나, 한 입을 먹은 뒤에 젓가락을 내려놓고 가족이나 친구와 얘기를 나눠보자. 아마 식사 속도를 줄일 것이다. 음식을 시간을 들여서 확실하게 씹어먹는 것이 신체로 하여금 현재 먹고 있는 음식에 집중할 수 있게 해, 더 적은 분량으로도 포만감을 느낄 수 있게 한다.  한 입을 먹을 때 충분히 시간을 들인다. 씹을 때마다 음식의 질감과 맛, 냄새를 느껴보도록 한다. 최대한 많은 감각 기관을 사용해 당신의 음식을 분석해보자. 먹을 때마다 음식에 집중하는 것이 전체적인 포만감을 느끼게 해주는 것은 물론 뇌가 먹는 것을 즐겁게 생각할 수 있게 해준다. 음식을 한꺼번에 많이 먹거나 제대로 씹지 않고 삼킨다면, 뇌가 식사의 즐거움 및 포만감을 느끼지 못해 과식을 할 수도 있다. 많은 사람들이 다이어트를 하거나 건강을 위해 식사량이나 먹는 음식에 제한을 걸곤 한다. 사실 이런 행동을 과도하게 하면 부작용이 있을 수도 있다.  우리 몸은 자연적으로 체중을 급격하게 늘리거나 줄일 수 없다. 따라서 식단을 갑자기 바꿔 적은 양의 칼로리를 섭취하고 음식을 제한하게 되면 몸만 상한다. 자신에게 상을 주거나 끌리는 음식을 아예 먹지 못하게 하지 않는다. 오히려 역효과로 특정 음식을 과식할 수도 있으며, 지금까지 한 노력을 허사로 돌릴 수도 있다. 한 주에 한 번, 혹은 두 번, 매주 금요일처럼 특별한 날을 정해 좋아하는 음식이나 보상으로 특별히 맛있는 음식을 먹는 시간을 가지도록 한다. 오히려 이렇게 자신의 욕구를 적절하게 만족시키는 것이 건강한 체중을 유지하게 해준다는 사실을 명심하라. 연구에 따르면 배고픔을 줄이기 위해 무칼로리 음료를 마시면, 포만감이 들어 식사를 적게 하는 효과가 난다고 한다.  식사 전에 너무 배고프다면 국이나 야채 스프를 마시거나 물을 한 잔 마셔보도록 한다. 일시적으로 포만감을 느끼는 것은 물론 뇌가 미각으로 자극받아 더 먹어야 한다는 생각을 멈추게 된다.  블랙 커피나 설탕을 넣지 않은 차를 마셔보자. 아니면 향이 첨가된 물이나 탈지 우유를 마시는 것도 좋다. 일과 중에 지속적으로 수분을 보급하도록 한다. 잃은 만큼 수분을 보충하지 않으면 병에 쉽게 노출된다. 올바른 음식을 먹는 것이 일과 중에 배고픔을 쉽게 조절할 수 있게 한다.  저단백질을 매끼 꼭 포함시킨다. 저단백질은 배고픔을 조절하는 데 아주 효과적이다. 체내에서 천천히 소화되는 것은 물론 뇌에 만족했다는 신호를 보내게 해준다. 따라서 간식을 먹거나 식사를 할 때 꼭 저단백질을 1~2인분 포함한다. 섬유질을 풍부하게 함유한 과일, 채소, 잡곡을 먹어보자. 단백질 이외에도 섬유질을 섭취하는 것이 포만감을 들게 할 수 있다. 식사에 섬유질이 들어가면 만족감을 느끼는 것은 물론 더 오래 포만감이 지속된다.  단백질과 섬유질 함유량이 높은 식품으로는 다음과 같은 것들이 있다: 구운 연어 샐러드, 닭고기나 두부가 들어간 현미 볶음밥, 과일 및 견과류를 곁들인 그릭 요거트. 많은 연구에서 미각을 통해 박하맛을 느끼는 것이 배고픔을 줄인다는 사실을 밝혀냈다.  식사 후에 이를 닦아보자. 입 속이 깨끗해진 것을 느끼게 되면 음식을 먹어 입 속의 박하향을 망치고 싶은 기분이 별로 들지 않을 것이다. 직장이나 학교에 치약을 들고 다니면서 오후에 최대한 간식을 먹지 않도록 이를 닦아보자. 껌을 씹는 것도 좋다. 많은 사람들은 단순히 입에 무언가를 지속적으로 씹고 싶어 간식에 손을 대는 경우가 많다. 따라서 껌을 씹는 것이 식욕을 줄이고 뇌에게 당신이 식사를 하고 있다는 신호를 보내도록 도움을 준다. 무설탕 박하사탕을 먹거나 페퍼민트차를 마셔보는 것도 도움이 된다. 박하향이 전반적인 식욕을 감소시킨다는 사실을 기억하자. 배고픔은 갑작스럽게 느껴지는 것이 대부분이다. 특히 배고픔이 느껴질 때 무언가를 먹어서 위를 만족시켜야 한다는 의무감이 들 수도 있다. 이런 때에 다른 일에 집중하거나 몸을 바쁘게 움직이는 것이 배고픔에서 주의를 돌릴 수 있게 한다.  단 음식이 끌릴 수도 있고, 오후에 지루함을 느꼈을 수도 있다. 아래 요령을 통해 음식 생각을 머릿속에서 지워보도록 하자. 일반적으로 음식이 끌리는 것은 10분 이상 지속되지 않는다. 따라서 어떤 음식이 끌리는지 생각해보기 전에(애초에 그럴 필요가 있다면) 10~20분 동안 바쁘게 할 수 있는 일을 찾아 배고픔을 없애보도록 한다. 다음을 시도해보는 것도 좋다: 서랍 청소하기, 빨래 개기, 짧게 산책하기, 샤워하기, 독서하기, 이메일 답장하기, 인터넷 검색하기.
식사량 재보기. 작은 접시 사용하기. 음식에 대한 욕구 줄이기. 접시에 음식 남기기. 식당에서 적은 분량 주문하기. 20~30분에 걸쳐 식사하기. 음식은 충분히 씹어먹기. 식사나 음식 제한하지 않기. 식사 전에 액체 마시기. 포만감과 만족감이 드는 음식 먹기. 박하향 추가하기. 다른 일에 집중하기.
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Reducing Your Portion Size Staying Satisfied with Less Food Managing Your Hunger