하루 일과 짜기 건강 증진시키기 외로움 극복하기 잘못된 사고방식 고치기 외부의 도움 받기
우울증과 외로움에 맞설 때는 일과를 세밀하게 짜는 것이 도움이 된다. 자기 일과표를 사용하는 것은 우울증으로 인한 무력감, 동기 부족, 절망감, 부정적인 반추를 할 시간에 모두 대응하는 방법이다. 이는 방치하면 우울증에 기여할 수도 있는 요소들이다.  과거의 반추라는 것은 머릿속에서 과거에 일어났던 일이나 문제를 고장난 레코드처럼 계속해서 반복하는 것이다. 어떤 사람들은 반추를 문제 해결의 한 형태로 사용하기도 하지만("나는 문제에 대한 해결책을 떠올리기 전까지 다양한 관점으로 문제를 살펴볼 것이다"), 문제가 감정을 심하게 자극하는 것이라면 생각을 멈출 때까지 지속적으로 격정과 분노를 느낄 우려가 있다.  일과 한 시간 단위로 적을 수 있는 플래너 등을 찾아보도록 한다. 하루를 24시간으로 쪼개어 매 시간 무엇을 할 것인지 계획한다. 일기를 쓸 시간, 쉬거나 자는 시간, 운동하는 시간, 긴장을 푸는 시간, 자기 관리 시간 등을 모두 할당한다. 외로움과 맞서 싸우기 위해 다른 사람들, 단체 또는 애완동물과 보내는 시간을 가져보는 것도 좋다. 일정을 적어서 가까운 장소에 소지하고 다니도록 한다. 계획한 내용을 그대로 따라가는 것이 매우 중요하니 계속해서 일정을 살펴보면서 다음 일정이 무엇인지 숙지하도록 한다. 일과를 모두 마쳤다면 각 활동을 마쳤을 때 얼마나 능숙하게 처리했는지를 적어본다. 그리고 기쁨을 느꼈다면 어느 정도 느꼈는지 적는다. 이렇게 각 활동에 대해 적은 능숙도와 기쁨을 기록한 것이 미래에 스스로 아무것도 할 수 없다는 생각을 하거나 상황을 즐길 수 없게 될 때 유용한 도구가 될 것이다. 도 아니면 모와 같은 사고방식을 지양하도록 한다. 대신 활동을 한 뒤에 느끼는 감정을 1부터 10까지의 숫자를 매겨저 적어보도록 한다. 1은 능숙도가 낮고 기쁨이 적은 것이며, 10은 가장 능숙하게 일을 처리했고 최고의 기쁨을 느낀 것이다. 자립심을 키우기 위한 훈련은 우울증을 겪는 사람이 일상 생활을 수행하기 위해 가족이나 친구에게 의존해야 하는 상황에서 필요하다. 자립적인 사람이 되기 위한 훈련은 먼저 자신을 관리하는 것에 대한 책임감을 느끼는 것에서 시작한다. 먼저 한 분야에서 시작해서, 매일 꾸준히 하는 것이 중요하다. 예를 들어 샤워를 하는 것에 대한 책임감에서부터 시작해보도록 하자. 자신의 샤워를 하는 것에 대한 능숙도를 적어볼 수도 있다. 자세히 설명하자면 아침에 일어났을 때 침대에서 나오는 것에는 성공했으나 샤워를 하지 못했다면 이를 그대로 기록하도록 한다. 아마 샤워하는 것에 어떻게 능숙해질 수가 있냐고 반문할 수도 있을 것이다. 하지만 이런 일도 당신이 과거에 지니고 있었던 능력에 속한다. 당신이 가진 일기장 또는 플래너와 해당 일을 수행했을 때 느낀 능숙함의 정도를 기반으로 삼아서 자기 관리에 다시 신경을 써나가도록 한다. 샤워를 매일 하는 습관을 들이는 것에 성공했다면, 이제 침대를 정리하거나 방을 청소하는 것으로 넘어가볼 수 있을 것이다. 과거를 반추하거나 감정이 격해졌을 때 어떻게 자신의 주의를 환기시킬지 사전에 정해두는 것이 큰 도움이 될 수 있다. 이처럼 주의를 돌리기 위한 "대비책"을 정한 뒤에는 심한 부담감을 느끼거나, 외롭거나, 과거를 반추할 때 계속해서 사용하도록 한다. 이에 도움이 되는 몇 가지 활동으로는 운동, 친구와 커피 마시기, 그림 그리기, 독서, 명상, 기도, 애완동물과 놀기 등이 있다. 일기장이나 플래너에 이런 활동들을 적어놓고 실제 상황이 발생했을 때 어떤 방법을 선택할 수 있을지를 지속적으로 생각하라. 최근 연구에 따르면 우리가 잠을 잘 때 뇌가 우리 몸을 구석구석 청소하는 기능을 수행한다고 한다. 우리 뇌는 신체가 잠들었을 때 인체에 해로운 독소과 기타 물질을 몸 밖으로 배출한다. 따라서 잠을 충분히 자지 않으면 몸에 쌓인 각종 유해 물질로 인해 뇌가 제대로 작동하지 않아 정신적인 스트레스를 받을 수도 있다.  충분히 지속적인 수면을 취해 뇌가 가장 활발히 기능할 수 있도록 조치하자. 대부분의 성인은 대략 8시간 전후의 수면 시간을 필요로 한다. 하지만 어떤 사람들은 이보다 적은 수면 시간이 필요하며 어떤 사람은 그보다 더 많은 시간을 필요로 한다. 며칠 간 잠을 자면서 자신에게 걸맞는 수면 시간을 찾아보도록 하라. 햇빛에 몸을 노출시키는 것이 우울증을 조절하는 데 도움을 줄 수도 있다. 어떤 사람들은 계절성 우울증이라는 증상으로 고생하기도 한다. 이는 특히 겨울 기간 동안 햇빛을 많이 받지 못해 우울증이 심화되는 것을 의미한다. 어떤 사람들은 집 안에만 너무 오래 있어 문제가 발생하는 경우도 있다. 일단 중요한 것은 낮 동안에 햇빛을 충분히 받는 것이다.  밖이 추워도 점심을 밖에서 먹어보도록 한다. 학교나 회사에 걸어서 가보도록 한다. 적어도 왕복할 때 한 번 정도는 걷는 것이 일과 중 햇빛을 조금이라도 더 받는 방법이 될 것이다. 아니면 집에 자연광과 파장이 비슷한 램프를 구비해보도록 한다. 의사에게 처방을 받을 수 있다면 보험 적용이 될 수도 있지만, 이는 자세히 살펴볼 필요가 있다. 운동을 하면 뇌에서 세로토닌과 엔돌핀이라는 화학 물질이 분비된다. 이 화학 물질들은 근육통을 느끼지 않도록 도와주는데, 부가적으로 행복한 기분을 느끼게 해준다. 연구에 의하면 이런 화학 물질 분비에 문제가 생겼을 때 우울증을 느낄 확률이 있다고 한다. 또한 이미 우울증에 도움이 되는 다양한 약물에서도 이런 호르몬의 분비의 조절을 목적으로 한다고 한다. 결과적으로는 운동이 우울증을 다스리도록 도움을 준다는 것이다.  한 가지 좋은 방법으로는 우울한 기분이 들 때 조깅이나 수영과 같은 운동을 하는 것이다. 이런 운동은 마음을 비우는 데 좋으며, 운동을 하면서 자기 몸의 감각과 주변 환경에 집중할 수 있도록 도움을 준다. 매일 35분 정도만 운동을 하거나 일주일에 1시간씩 3회를 운동해보도록 한다. 이 운동 계획이 우울증을 다스리는 데 가장 효과적인 것으로 밝혀졌다. 식단도 뇌에 다양한 방식으로 영향을 준다. 연구에 따르면 현대의 식단에 포함된 글루텐과 당분이 우울증을 유발할 수 있다고 한다. 가능하면 과일, 채소, 잡곡, 단백질과 같이 뇌에 영양분을 공급할 수 있는 건강한 음식을 먹도록 하자. 또한 정제된 설탕, 가공된 음식, 튀긴 음식과 같은 음식을 피해주자. 이 지방산은 특히 뇌의 기능에 중요한 역할을 한다. 또한 이 지방산의 섭취량 증가가 기분을 향상시켜준다는 연구 결과도 이미 존재한다. 오메가-3 지방산은 계란과 생선을 통해 섭취하기가 쉽다. 또한 약국 등에서 생선 기름 보조제를 구매해서 복용하는 것을 통해서도 섭취가 가능하다. 어떤 때에는 자신의 경험이 타인의 것과 크게 다르다는 점으로부터 외로움이 생겨나곤 한다. 하지만 생각해보라. 모든 사람이 기쁨부터 실망감, 분노까지의 다양한 감정을 모두 같은 상황에서 동일하게 느낀다면, 인간이라는 종이 세계 속에서 보여주는 다양성이 어떻게 존재할 수 있겠는가? 외로움을 느낄 때는 은행원이나 마트의 계산대 아주머니와 짧게라도 대화를 하는 것이 도움이 될 수 있다. 이는 다른 사람과 연결되고 소통하는 기분을 느낄 수 있게 도와준다. 대화가 절대 길지 않아도 충분한 효과를 누릴 수 있으니 걱정하지 않아도 된다. 이웃한테 간단히 안녕하세요라고 인사를 하는 것조차도 당신에게 사회적으로 연결된 기분을 안겨줄 수 있다. 어쩌면 이런 형태의 짧은 대화가 당신의 인생 친구를 만나게 해줄 하나의 추진력으로 작용할 수도 있을지 모른다. 어쩌면 당신이 수줍음을 많이 느껴서 외로움을 느낄 수도 있고, 막 전학을 와서 외로움을 느낄 수도 있다. 이런 외로움을 극복하기 위한 방법 중 용감하게 위험을 감수하는 것이 있다. 자신을 이끌고 밖에 나가 흥미로워 보이는 사람과 이야기를 시작해보자. 아니면 지인에게 같이 등산을 해보자고 말을 걸어볼 수도 있다. 누가 아는가. 상대방이 당신처럼 외로움을 느껴서 초대를 기꺼이 받아들일 수도 있다. 어쩌면 관심사가 다른 사람들과 다르기 때문에 외로움을 느끼고 있을 수도 있다. 당신은 산악 자전거에 관심이 많은데 당신과 같은 관심사를 가진 다른 사람을 찾을 수 없다는 점에서 소외감을 느끼고 있을 수도 있다. 그렇다면 인터넷을 통해 당신과 비슷한 취미를 가진 동호회나 단체에 가입해보도록 한다. 만약 주변에서 사람들을 찾을 수 없다면, 인터넷을 거쳐서 그런 사람들을 만날 확률을 크게 높일 수 있다. 당신이 외로움을 느낀다면, 자신의 요구와 감정이 서로 맞물리지 않는다는 점에 초점을 맞추게 될 수도 있다. 이런 경우 다른 사람들을 돕는 것에 신경을 쓴다면 기분을 환기시키는 데 도움이 될 수도 있다. 주변의 비영리단체를 찾아보도록 하자. 간단한 예로 동물보호소를 생각해볼 수 있을 것이다. 역기능적 사고란 인생을 투쟁의 연속으로 생각하게 만다는 잘못된 사고방식의 일종이다. 흔히 다음과 같은 종류가 있다:  양극화된 사고: 인생을 오직 "흑백논리"로 결정지으며 회색이 없다고 단정짓는다. 필터링 또는 장점 깎아내리기: 특정 상황 속에서 긍정적인 부분은 무시하고 부정적인 부분에만 초점을 맞춘다. 미래 예지: 미래에 어떤 일이 일어날 것인지 생각하는 것이다. 독심술: 상대방이 자신에 대해 안 좋게 생각하고 있다고 예측하면서 그들의 부정적인 기분에 자신이 책임져야 한다고 믿는다. 과잉일반화: 한 번의 안 좋은 경험이 다른 안 좋은 경험을 불러온다고 믿는다. 자기 탓하기: 자신과 전혀 관련이 없는 일들로 자신을 탓한다. 감정적 추론: 특정 상황을 받아들일 때 감정적으로 이해하고 생각한다. ”당연시 하는 사고”: 반드시, ~해야 한다와 같은 생각을 하면서 자신을 판단분별하려고 한다. 확대와 과장: 특정 문제를 실제보다 크게 받아들이거나 무시하려고 한다. 레이블링: 자신의 실수나 특징으로 자신을 표현하는 부정적인 꼬리표를 붙인다. 일기를 쓰는 것은 외부의 도움을 받지 않고 자신의 생각을 적어 분석하기에 딱 알맞은 도구다. 일기를 쓰면 자신의 생각과 행동을 이해하고 변화하는 데 도움을 받을 수도 있다. 실제로도 일기를 쓰는 것이 우울증과 외로움의 부산물인 스트레스를 줄여주는 것으로 밝혀졌다. 당신과 가장 잘 맞는 매체를 찾아보라. 공책이 될 수도 있고, 수첩이어도 좋고, 컴퓨터로 쓰는 것도 괜찮다. 우리의 생각은 우리가 느끼는 기분과 주변 환경, 미래, 자기 자신을 받아들이고 해석하는 방식에 크게 영향을 미친다. 우울증으로 고통받는 사람들은 스스로가 무가치하고 사랑받을 수 없으며, 다른 사람과 어울려서는 안 된다고 생각하는 경향이 있으며, 주변 환경에서 심한 부담감을 느끼고 도저히 그 장애물을 극복할 수 없다고 믿는다. 또한 미래에 희망이 없다고 생각하기도 한다.  우울증을 겪는 많은 사람들은 삶을 살아가면서 자신이 느끼는 기분을 바꿀 수 없다는 무력감에 시달린다. 이처럼 자신의 생각이 행동과 기분에 크게 영향을 미친다는 점을 기반으로 한 치료법이 바로 인지 행동 치료(CBT, Cognitive Behavioral Therapy)다. 이 치료법은 특히 우울증 치료에 효과적인 것으로 알려져 있다. 우울증의 재발 빈도도 약만 쓴 사람에 비해 인지 행동 치료를 받은 사람이 훨씬 낮다. 이 치료법을 써보고 싶다면 먼저 자신의 감정과 자동적으로 떠오르는 생각을 일기장에 매일 적어보도록 한다. 먼저 기분의 변화가 찾아오는 것을 눈치채고 이후에 왜 자신의 기분이 바뀌었는지 분석해보도록 한다. 다음 예시를 참고해서 써보자:  사건: 내가 회사에서 한 프레젠테이션에서 부정적인 피드백을 받았다. 느낀 기분: 부끄러움을 느꼈다.   이제 다른 예시를 보도록 하자:  사건: 사장님의 생일 축하 카드를 깜빡했다. 느낀 기분: 후회스럽고 부끄러웠다. 자동적 사고라는 것은 아무 예고 없게 갑작스럽게 떠오르는 각종 생각들을 의미한다. 일반적으로는 세 종류가 존재한다: 자신에 대한 생각, 세계에 대한 생각, 미래에 대한 생각. 당신이 특정 상황에서의 자기 감정을 인식하고 기분이 어떻게 바뀌었는지를 알았다면, 이제 그 상황에 대해 자동적으로 떠오른 자신의 자동적인 생각을 분석해볼 수 있을 것이다. 이 과정을 통해 자기 생각이 왜곡된 것인지 확인해보고 합리적인 근거를 찾아 맞설 수 있도록 도움을 받을 수 있다.  일기장에 표를 만들어서 특정 상황에 대해 어떤 감정을 느꼈고, 그 감정을 느끼기 전에 어떤 생각을 했는지 기록해보도록 한다.  실제 예시를 보자:  사건: 내가 회사에서 한 프레젠테이션에서 부정적인 피드백을 받았다. 느낀 기분: 부끄러움을 느꼈다. 자동적인 생각: 난 너무 바보같다. 잘못된 사고 분석: 부정적인 꼬리표를 붙이고 있다.   다른 예시를 살펴보자:  사건: 사장님의 생일 축하 카드를 깜빡했다. 느낀 기분: 후회스럽고 부끄러웠다. 자동적인 생각: 사장님이 날 싫어할 것이다. 잘못된 사고 분석: 독심술을 쓰고 있다. 자신의 부정적 사고에 합리적인 근거를 들어 맞서보록 하자. 더 합리적인 사고를 하는 방법으로는 자신의 자동적인 생각에 맞서기 위한 방법 또는 근거를 찾아보는 것, 그리고 과거에 있었던 비슷한 상황을 되돌아보며 자신의 자동적 생각이 잘못되었음을 인식하는 것, 상황을 분석해서 자신의 탓하는 행동을 고치고 해당 사건에 포함된 사람 및 기타 요소에 책임감을 합리적으로 재분배하는 것들이 있다.  이제 예시를 살펴보자:  사건: 내가 회사에서 한 프레젠테이션에서 부정적인 피드백을 받았다. 느낀 기분: 부끄러움을 느꼈다. 자동적인 생각: 난 너무 바보같다. 합리적 사고: 나는 내 생각이나 행동으로 정의되는 존재가 아니다. 나는 꼬리표로 정의내릴 수 없으며 바보도 아니다. 단순히 난 실수를 한 것이고 미래에는 이를 개선할 것이다.   다른 예시를 살펴보자:  사건: 사장님의 생일 축하 카드를 깜빡했다. 느낀 기분: 후회스럽고 부끄러웠다. 자동적인 생각: 사장님이 날 싫어할 것이다. 합리적 사고: 나는 사장님이 나에 대해 어떻게 생각하는지 알 도리가 없다. 나는 실수를 한 것이며, 생일 축하 카드를 건네지 않아도 사장님에게 말로 축하하는 기분을 전달할 수 있다. 먼저 스스로가 "외부의 도움"을 어떻게 판단하고 있는지 생각해볼 필요가 있다. 이후에 그 도움을 어떻게 받을 것인지를 찾아볼 필요가 있다. 이는 보험과 마찬가지로 개인적인 선택이다. 하지만 가족이나 친구와 같은 일반적인 외부의 도움으로부터 스스로를 고립시키는 것은 우울증과 무력감을 심화시킬 수 있는 우울증의 한 가지 증상에 속한다는 점을 잘 알아둘 필요가 있다. 아래의 몇 가지 "외부 도움"의 정의를 살펴보자:  어떤 사람은 "외부 도움"을 우울증 치료에 쓰이는 항정신성 약물로 정의하기도 한다. "완전히 자연적인" 치료법을 외부 도움으로 고려하지 않는 사람도 있다. 어쩌면 외부의 치료를 받는 것이 스스로 미쳤거나, 견딜 수 없거나, 낙인 찍힌 느낌을 주기 때문에 피하는 것일 수도 있다. 어떤 사람들은 심지어 가족이나 친구와 같은 "외부의 도움"도 받고 싶어하지 않을 수 있다. 중요한 것은 우울증이 자신을 정의하지 않는다는 점을 아는 것이다. 우울증은 다른 신체적인 질병과 마찬가지로 하나도 질환에 속한다. 당신의 자동적, 왜곡된 사고에 주도권을 넘기지 말고 필요할 때 친구나 가족의 도움을 받거나 사회적인 지지를 받도록 한다. 사회적 지지는 매우 중요하며, 외로움과 우울증을 이겨내는 데 도움이 되는 핵심적 보호 요소에 속한다.  실제로 연구에 의하면 사회적 지지가 스트레스를 줄여주며 우울증을 겪고 있는 사람들이 문제에 대한 해결책을 찾을 수 있도록 보조한다고 한다.  게다가 사회적 지지는 타인 또는 자신의 삶과 연결된 기분을 느낄 수 있게 도와주기 때문에 외로움과 맞서 싸우는 데 가장 중요한 요소이다. 아마 당신은 혼자서도 우울증과 싸워서 이길 수 있는 힘을 가지고 싶을 것이다. 물론 그런 의지와 힘은 존경할 만하지만 우울증과 맞서 싸우는 데 있어 최우선적으로 고려해야 할 것이 정신 건강이라는 점을 잊어서는 안될 것이다.  급박하게 우울증에 대한 도움을 받아야 하는 경우 누구에게 어떤 식으로 도움을 요청할지에 대해 미리 자세한 계획을 세워두도록 한다. 이런 안전책에는 친구, 가족, 의사, 119 등을 포함시켜 필요 시에 연락하도록 한다. 예를 들면 연락처에 다음의 몇 가지 중요한 전화번호를 입력해놓을 수도 있다: 어머니 전화번호, 가장 친한 친구의 번호, 의사의 번호, 병원 번호나 119. 자살 예방 긴급 전화인 한국 생명의 전화(02-1588-9191)로 전화를 하거나. 119, 112 등에 전화하는 것을 고려해본다. 주변 사람들에게 미래에 위험한 상황이 생기면 전화를 하겠다고 미리 말하도록 한다. 또한 급박하며 즉각적인 도움이 필요한 상황이 아닌 경우에 당신에게 도움이 될 수 있는 몇 가지 조치를 미리 알려주도록 한다. 어쩌면 회사에게 당신이 안정을 되찾을 때까지 나갈 수 없다고 대신 전화를 해달라고 말할 수도 있다. 어쩌면 상대방에게 당신을 병원까지 데려다 달라고 요청할 수도 있다. 응급실로 직행하면 바로 도움을 받을 수 있을 것이다. 자살하고 싶다는 생각이 들었거나 일상 생활을 영위할 수 없다는 사소가 머릿속을 잠식했을 때는 외부의 도움을 통해 벗어나도록 한다. 119나 한국 생명의 전화인 02-1588-9191로 전화를 걸어보도록 한다.
매시간별로 계획 세우기. 자기 일정 지속적으로 검토하기. 특정 활동을 할 때의 기분 생각해보기. 자립적인 사람이 되도록 자기 훈련시키기. 힘든 시간에 주의를 돌리기 위한 "대비책" 정해두기. 수면 습관 바꿔보기. 자연광 많이 받기. 운동하기. 건강하고 영양분이 풍부한 음식 먹기. 오메가-3 지방산 섭취량 늘리기. 당신과 타인과 유사점에 대해 생각해보기. 만나는 사람과 일상 회화 하기. 밖에 나가보기. 비슷한 관심사를 가진 사람들과 만나기. 지역사회에서 봉사활동 하기. 역기능적 사고의 종류 알아보기. 일기 써보기. 자기 감정 일기장에 적어보기. 자동적 사고 적어보기. 합리적인 사고를 적어 자동적 사고에 맞서기. "외부의 도움"이 의미하는 것 생각해보기. 사회적 지지 피하려고 하지 않기. 안전책 만들기. 주변 사람들에게 계획에 대해 얘기하기. 자살하고 싶다는 생각이 들었을 때 즉각적인 도움 받기.
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Structuring Your Day Improving Your Health Overcoming Loneliness Correcting Dysfunctional Thinking Deciding to Seek Outside Help