신선한 음식 준비하기 충분한 식이 섬유 섭취하기 운동을 병행하며 알맞게 식사하기
가공되지 않은 음식을 선택하여 "숨겨진" 성분이나 지나친 나트륨의 섭취를 피할 수 있도록 한다.  체중 증가는 음식을 섭취하는 양이 아니라 당, 소금, 다른 첨가제의 섭취로 인한 것일 수 있다. 야채, 과일, 통곡물, 생선과 같이 유기 농업으로 재배된 무첨가 식품은 식품 피라미드의 건강한 "기반"을 구성하는 것들이다. 연구를 통해 밝혀진 바에 의하면 학교에서 실시하는 정원 가꾸기 프로그램에 참여한 학생들이 그렇지 않은 학생들에 비해 새로운 음식을 거부하지 않고 받아들이는 수가 2배나 높았다고 한다.   자신의 정원에서 씨앗이나 묘목을 기르는 것은 건강한 식습관에 직결될 수 있는 건강한 습관이다. 또한 집 앞에서 직접 야채를 길러 식비를 아낄 수도 있으며 건강한 식습관을 위해 많은 돈을 지출하지 않을 수 있게 된다. 유기 농업으로 재배된 무첨가 식품과 같이 사전 준비 없이 요리를 하는 것은 식단을 조절하는데 도움이 된다. 자신의 식사를 위해 돈을 절약할 수 있다는 장점 뿐만 아니라 첨가제, 지나친 당 혹은 나트륨, 다른 가공 재료 등을 피할 수 있다.  점점 요리 실력을 늘려간다. 너무 많이 그리고 너무 빨리 요리를 배우려고 하면 지치게 된다. 쉽게 따라할 수 있는 레시피부터 시작해 먼저 자신감을 키운다. 시간을 충분히 갖고 배워보도록 하면 요리가 꾸준한 습관이 될 것이다. 식이섬유가 풍부한 음식은 허기를 조절하여 다양한 방법으로 체중 감소에 도움이 된다.   식이섬유가 높은 음식은 "씹어 먹을 수 있는" 것이 풍부한 음식으로, 오랜 시간 씹게 되어 만족감을 높여주는 효과가 있다. 식이섬유가 풍부한 음식은 소화 기관을 거쳐 완전히 소화되는데 오랜 시간이 걸린다. 그러므로 자연스럽게 배가 오랫동안 부르게 된다. 수용성 섬유질 함유가 높은 오트밀이나 콩은 하루의 혈당을 안정시켜 배고픔을 느끼지 않게 한다. 섬유질은 또한 경우에 따라 콜레스테롤을 낮추고 소화 건강을 높여 배출이 잘되게 한다. 식이섬유는 다양한 음식에 함유되어 있으므로 생각보다 식단에 이러한 음식을 더하는 것이 어렵지 않을 것이다. 고섬유 시리얼, 콩, 야채, 견과류, 씨앗, 그리고 과일 등이 식이성 섬유질 함량이 높은 음식들이다. 신체 기능은 식이섬유를 많이 섭취할수록 좋아지나, 충분한 식이섬유를 섭취하지 않았었다면 그러한 식단에 적응할 시간이 필요하다. 처음에는 한 개의 식이섬유가 풍부한 음식을 식단에 더하고 점점 양을 늘려간다. 예를 들면 식이섬유 함량이 낮은 콘 (옥수수) 플레이크 시리얼을 쌀 보리 등의 겨로 만들어진, 건포도를 더한 시리얼로 교체하는 것이다. 그리고 며칠 후 점심 시간에 샐러드를 섭취하는 것을 추가한다. 혈당 지수가 낮은 음식은 오트밀 혹은 통밀 토스트와 같이 체내 "천천히 퍼지는" 탄수화물이다. 혈당이 낮은 식사는 운동 세 시간 전 하도록 한다. 연구에 의하면 이것이 운동 중 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 된다고 한다.  운동 전 제대로 수분 공급을 해주는 것은 중요하다. 운동 2-3시간 전에 2-3컵의 물을 마시도록 한다. 장기적인 운동 시 흔히 사용되는 포도당, 과당 (스포츠 음료 및 겔 등) 등의 다양한 탄수화물 혼합물에 대해 잘 알고 있을 것이다. 하지만 포도당과 과당이 결합된 자연적인 식단에 비타민이나 (꿀 등의) 항산화 물질을 더하여 섭취하도록 한다. 꿀의 색이 짙을수록 항산화물질이 많다는 것을 뜻한다.  운동 중 충분히 수분 섭취를 한다. 15-20분 간격으로 ¾에서 1과 ½컵 정도의 물을 마신다.  그리고 한 시간 이상 운동 시 전해질 음료를 마시는 것도 좋다. 운동 후 식사는 건강한 음식으로 신체를 단련하기 좋은 때이다. 초콜릿 우유는 운동 후 회복에 좋은 음식이다. 초콜릿 우유 속 탄수화물이 에너지 저장을 보충하는데 도움이 되기 때문이다. 우유가 싫다면 바나나에 땅콩 버터를 발라 먹는 것 역시 좋다.  운동 후 타르 체리 주스를 마시는 것은 근육 염증을 풀어주는데 도움이 된다. 하지만 운동 전 섭취 시 위경련의 위험이 있어 자제하도록 한다. 좋은 단백질의 원료는 생선, 가금류, 육류, 견과류, 콩, 씨앗, 렌틸콩, 대두, 그리고 유제품이 있다. 신체가 스스로 만들어 낼 수 없는 아미노산을 보충해 준다며 단백질 보충제 광고를 하기도 하지만 음식을 통해 단백질을 섭취해도 똑같은 영양적 공급이 가능하다. 한 유명한 연구에 따르면 "건강식" 표기가 붙은 식품은 소비자가 운동은 적게 하고 해당 식품은 많이 먹게 만든다고 한다. 그러므로 건강식 제품의 소비가 되려 신체 단련을 위한 노력을 악화하는 역효과가 있는 것이다. "건강식" 표기가 된 식품 역시 다른 식품과 마찬가지로 섭취량 및 제품의 영양에 따른 칼로리가 존재한다는 것을 명심하도록 한다.   식품 표시사항를 세세하게 읽는다. 에너지바 혹은 다른 "건강식" 제품 중에는 많은 당이 함유되거나 지나치게 가공되어 다른 인공적 재료를 더한 것들이 많다. 에너지바를 구매할 때는 5g의 단백질, 조금의 탄수화물 그리고 아주 소량의 지방으로 구성된 것을 고르도록 한다. 스포츠 음료의 칼로리를 주의한다. 체중 감량을 위해 운동한다면 물이나 "라이트" 음료를 선택하도록 한다.
유기농법으로 재배된 무첨가 식품을 중심으로 섭취한다. 정원 가꾸기를 시작한다. 사전 준비 없이 요리한다. 식이섬유질의 섭취가 많은 식단의 장점을 알아본다. 섬유질이 높은 음식을 선택한다. 식이섬유 식단으로 바꿀때는 점차적으로 전환한다. 운동 전 혈당 지수가 낮은 식사를 한다. 에너지와 인내심을 북돋는 음식을 섭취한다. 장시간의 운동 후에는 에너지 보충을 한다. 운동 후 근육의 회복과 성장에 도움이 되는 단백질을 섭취한다. "건강"에 좋은 음식이 운동을 대체할 수 없다는 것을 명심한다.
https://www.wikihow.com/Keep-Your-Body-Fit-With-Food https://www.wikihow.com/Keep-Your-Body-Fit-With-Food https://www.wikihow.com/Keep-Your-Body-Fit-With-Food
Preparing Fresh Food Consuming Adequate Fiber Eating Properly While Exercising