목표 정하기 활동적으로 움직이기 올바르게 먹기 건강한 습관 들이기
아마 당신은 이미 당신의 삶에서 어떤 습관을 바꾸고 싶은지를 잘 알고 있을 것이다. 삶에 변화를 주기 위해서는 목표를 설정하는 것이 우선이다. 단순히 더 건강히 먹고 싶다거나 더 많이 움직이고 싶다는 것도 목표가 될 수 있다. "건강하게 먹기"와 같은 거대한 목표는 여러 단계로 나누는 것이 좋다. 일단 애매하기도 하며 지금 당장 할 수 있는 것이 아니기 때문이다. 이런 애매한 목표보다는 행동으로 옮길 수 있는 목표를 세우도록 하자. 예를 들면 "건강하게 먹기" 대신에 "단 과자 하나 대신 과일 하나를 매일 먹기"와 같은 실질적인 계획을 세워보도록 하자. 아니면 "매일 채소 3회분 먹기"나 "일주일에 마시는 탄산 음료 3잔 줄이기" 등을 계획해보자. 스스로에게 목표를 이뤘을 때 어떤 점이 좋을지를 말해주는 것이 목표 달성을 향한 동기를 부여해줄 수도 있다. 만약 당신의 목표가 "일주일 동안 마시는 탄산 음료 3잔 줄이기"라면 다음과 같이 목표 달성 시의 혜택을 써볼 수 있을 것이다: "설탕을 덜 섭취하는 것이니 총 칼로리 섭취량이 줄어들어 체중 감량에 도움이 될 것이다." 목표를 정했으면 볼 수 있는 장소에 붙여놓도록 하자. 매일 아침에 목표를 크게 소리내어 말해보자. 스스로에게 자신이 세운 목표가 무엇인지 상기시키는 것은 목표 달성을 위해 꾸준히 노력할 수 있게 동기를 부여한다. 하룻밤 사이에 모든 습관을 바꿀 수는 없다. 한 가지 습관을 바꾸는 것도 상당한 시간이 걸린다. 계속 꾸준히 노력하자. 결국 시간이 지나면 몸에 새롭고 건강한 습관을 들일 수 있을 것이다. 한두 가지 습관을 바꾼 뒤에는 다른 습관을 바꾸면 된다. 매일 최소 한 시간은 몸을 움직여줘야 한다. 몸을 움직이기 가장 쉬운 방법은 사실 간단하다. 화면을 적게 보는 것이다. 핸드폰을 내려놓고, 컴퓨터를 끄고 밖에 나가서 친구들과 활동적으로 놀아보자. 하지만 몸이 운동에 익숙하지 않은 사람의 경우 나가서 노는 것과 비슷하면서도 더 작은 활동부터 시작해볼 수 있다. 스스로 어떤 것을 할 수 있는지 생각해보고 점차 강도를 키워보도록 하자. 스포츠를 한다고 해서 꼭 학교의 경쟁이 심한 농구팀에 들어갈 필요가 없다. 단순히 방과후에 친구들끼리 모여 축구를 해도 좋고, 가까운 공원이나 체육관에서 해볼 수 있는 다양한 운동을 해볼 수도 있다. 만약 스스로 하고 싶은 스포츠, 운동을 찾기가 힘들다면 부모님의 도움을 받아 여러 가지를 시도해보며 즐거운 것을 발견해볼 수도 있다. 즐길 수 있는 스포츠를 찾았다면 주기적으로 운동을 할 수 있도록 계획을 세워서 실행하면 된다. 아마 이전에 해봤던 운동이 별로 마음에 들지 않았을 수도 있다. 어쩌면 이전에 몇 번 쳤던 테니스가 생각보다 재미없을 수도 있다. 그럴 때는 전혀 걱정할 필요가 없다. 스포츠와 운동은 종류가 매우 다양하기 때문에 원하는 대로 골라서 해볼 수 있다. 댄스, 수영, 줄넘기 등 다양한 활동 중 원하는 것을 선택해 시도해보자. 가격은 약간 나가겠지만 승마와 양궁 같은 것도 여건만 된다면 시도해봄 직하다. 작은 활동이라도 하루 동안 한 것을 종합하면 하나의 운동 또는 큰 활도이 될 수 있다. 예를 들어 공부를 하다가 10분의 휴식 시간을 가질 때 음악을 듣거나 핸드폰으로 게임을 할 수도 있다. 하지만 그 대신에 일어서서 음악에 맞춰 춤을 추거나 계단을 오르내리거나 방 안을 뛰어다니는 등의 행동을 해볼 수도 있다. 아니면 밖에 나가 팔 벌려 뛰기를 시도해보자. 아주 잠깐의 시간 동안이라도 활발하게 움직이며 에너지를 소모하면 최종적으로는 큰 도움이 된다. 식습관에 변화를 주기 전에는 의사와 먼저 상의하는 것이 옳다. 의사는 전문적인 지식을 바탕으로 현재 당신의 상태에서 어느 정도까지 어떤 방식으로 살을 빼야 할 것인지에 대한 조언을 줄 수 있다. 게다가 의사는 당신이 체중 감량 계획을 세우고 제대로 지킬 수 있게 도와줄 수도 있다. 의사가 영양사를 소개시켜줄 수도 있다. 영양사는 식품 영양에 대해 전문적인 지식을 쌓은 사람으로 당신이 건강한 식사 계획을 세울 수 있게 도와줄 수 있다. 어떤 식사를 먹어야 할지 고민하고 있다면 일단 지방이 적은 육류를 먹는 것에서부터 시작하자. 스테이크나 햄버거, 붉은 육류 등은 물론 100%는 아니지만 대부분 지방 함량이 높기 때문에 체중 감량에 도움이 되지 않는다. 닭고기, 생선, 콩류 식품을 선택하도록 하자.  당신이 9~18세 사이의 여아 또는 9~13세 사이의 남아라면 매일 140g의 저지방 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 14~18세 사이의 남아는 매일 185g을 섭취하도록 한다.  이 글에서 제시한 양이 당신이 평소에 먹던 양보다 적을 수도 있다. 보통 30g이 참치캔(물론 가격대에 따라 크기가 달라지겠지만)의 1/3 또는 1/4 정도이다. 이외에도 30g은 계란 1개, 햄버거 패티 1/4~1/3로 볼 수 있다. 콩의 경우에는 1/4컵을 채우면 대략 30g이 된다. 따라서 햄버거 패티를 한 장 먹었다면 이미 80~100g 정도를 먹은 것이니 하루 단백질 섭취량의 대부분을 충족한 것이라 볼 수 있다. 허기가 자주 진다면 포장 과자나 식품 대신에 과일과 채소를 먹어보도록 한다. 셀러리 스틱과 천연 땅콩 버터, 당근 스틱을 먹어보자. 감자칩, 케이크, 쿠키 대신에 사과를 먹어보자.  아니면 토마토 조각과 코티지 치즈를 먹거나 피망 조각에 홈무스를 곁들여 먹어보도록 하자. 나이대가 9~18세 사이라면 매일 1.5~2컵의 과일을 먹어줘야 한다. 9~13세 사이의 남아는 매일 2.5컵의 채소를 먹어야 하며 14~18세는 3컵을 먹어줘야 한다. 여아의 경우 9~13세는 하루에 2컵, 14~18세는 하루에 2.5컵을 먹을 필요가 있다. 통곡물이 들어간 음식은 대표적으로 통밀빵, 통밀파스타, 통곡물 시리얼, 현미, 오트밀(귀리), 옥수수가루 등이 있다. 우리가 쉽게 접할 수 있는 정제된 곡물로 만들어진 식품인 흰빵, 흰쌀, 일반 파스타 등은 피하도록 하자. 통곡물은 정제가 덜 되었으며 섬유질 함량이 높기 때문에 포만감이 오래 지속되게 돕는다.  9~13세 사이의 여아는 하루에 140g을, 14~18세는 170g의 곡물을 섭취하며, 남아의 경우에는 9~13세가 170g, 14~18세가 230g을 섭취하는 것이 권장된다. 그리고 최소한 곡물 섭취량의 50% 이상이 통곡물이 되게 하는 것이 좋다.  곡물 30g은 어느 정도일까. 식빵 한 장, 밥 1/2컵, 조리한 파스타 1/2컵, 시리얼 1컵이 대략 30g이 된다. 유제품은 좋은 칼슘 및 단백질 공급원이다. 유제품은 음식에 맛을 추가해주기도 한다. 하지만 유제품을 선택할 때가 문제다. 되도록이면 저지방 또는 무지방 제품을 선택해야 한다. 탈지유, 저지방 치즈, 무지방 요거트 등을 선택하도록 하자. 9~18세 사이인 청소년의 경우 하루에 3컵의 유제품을 섭취해야 한다. 유제품 1컵은 우유 1컵 또는 요거트 230g이다. 가공된 치즈 30~60g을 대신 먹어도 된다. 단 음식은 일일 칼로리 섭취량을 늘리는 주범이다. 스포츠 음료, 탄산 음료, 주스 등을 피하고 대신 물 또는 달지 않은 허브차를 마시도록 하자. 그냥 물 마시는 것을 별로 좋아하지 않는다면 오렌지 조각을 넣거나 주스를 소량 넣는 방식으로 맛을 가미해보도록 하자. 접시가 깨끗하게 텅텅 빌 때까지 먹고 싶다는 충동이 들 수도 있다. 하지만 스스로의 상태(포만감)를 의식하면서 식사를 하면 평소보다 훨씬 적게 먹을 수 있다. 쿠키를 어쩌다가 한 번 먹는 것은 괜찮다. 하지만 매일 고칼로리 식품을 먹으면 문제가 될 것이다. 쿠키, 사탕, 과자, 케이크, 감자튀김 등이 대표적인 고칼로리 식품이다. 이런 식품들은 매일 먹는 식사가 아닌 간식으로만 남겨놓도록 하자. 건강해지는 것은 좋아하지 않는 사람은 거의 없을 것이다. 혹시 당신의 가족 중에서 당신의 계획에 따라 건강해지고 싶어하는 사람이 있을 수도 있다. 부모님께 당신이 세운 계획을 보여드리면서 가족 모두가 같이 해보는 것은 어떨지 물어보도록 하자. 예를 들어 다음처럼 말해볼 수 있을 것이다: "지금 제 몸무게가 건강한 상태가 아닌 거 같아요. 그래서 식습관과 운동 습관을 좀 바꿔보고 싶은데 가족이 다 같이 운동을 해보면 어떨까요? 식습관도 다 같이 바꾸면 더 건강해질 수 있을 거예요." 가능하다면 집에서 완전히 정크푸드를 치워버리는 것이 좋다. 하지만 가족 중 정크푸드를 즐겨 먹는 사람이 있다면 당신이 원한다고 다 버리는 것은 어려울 것이다. 이런 경우에는 눈에 보이지 않게 어딘가 숨기는 것이 좋다. 아니면 가족이 먹는 정크푸드를 한 서랍이나 보관함에 넣어놓고 당신이 손대지 않는 방식을 채택해도 좋다. 아니면 각자의 방에 정크푸드를 숨겨놓는 것도 좋은 방법이다. 아무래도 음식을 보지 않으면 먹을 확률도 줄어들지 않겠는가? 스스로를 완벽히 통제할 수 있는 사람은 없다. 사람은 원래 가끔씩 실수도 하도록 만들어졌다. 여기서 중요한 것은 실수의 빈도를 조절하는 것이다. 대략 90% 정도만 당신이 계획한 대로 실행한다면 성공이다. 한 번 실수를 했다 해서 스스로를 타박하고 나무라는 것은 전혀 상황을 개선해주지 않는다. 가족과 다 같이 한 자리에 앉아 식사를 하는 것이 가장 좋다. 그러면 건강하게 모두 다 함께 식사를 하기가 더 쉽기 때문이다. 식사를 할 때는 티비를 보면서 먹지 말고 먹는 음식을 의식하면서 천천히 먹도록 하자. 아무 생각 없이 다른 곳에 정신을 두고 음식을 먹으면 건강하지도 않으며 과식하기가 쉽다. 부모님이 요리를 그다지 즐겨하지 않는다면 간단하고 건강한 조리법을 몇 가지 익혀서 가족과 함께 공유해보는 것은 어떨까? 집에 오븐이 있다면 생선에 소금간을 하고 오븐에 넣는 단순한 과정으로도 생선을 조리할 수 있다. 아니면 채소를 삶는 법을 익히는 것도 좋다. 혹시 관심이 있다면 기본적인 조리법을 몇 가지 가르쳐달라고 부모님께 부탁해보자. 아침은 하루를 무사히 시작할 수 있도록 충분한 에너지를 제공한다. 게다가 아침을 제때 먹으면 나중에 금방 허기가 지지 않는다. 즉, 간식을 먹을 확률을 낮출 수 있다는 뜻이다. 아침을 먹을 때는 약간의 단백질, 통곡물, 과일과 채소를 넣어주도록 하자. 예를 들면 저지방 요거트에 블루베리를 넣고 오트밀 한 그릇에 곁들여 먹어볼 수 있다. 아니면 통곡물빵 토스트와 삶은 계란을 먹고 디저트로 딸기 몇 개를 먹어볼 수도 있다. 이 방법은 쉽다. 물론 올빼미형 인간이거나 바쁘다면 어려울 수도 있다. 기본적으로 이 방법은 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것이다. 충분한 수면은 건강에도 좋고 체중 감량을 돕기도 한다. 만약 학교를 다닌다면 매일 9~11시간의 수면을 취해주는 것이 좋다. 아이로 사는 것이 쉽지만은 않다. 학교에 가서는 친구와 선생님을 만나고 집에 와서는 가족과 지낸다. 이 단순한 상호작용도 스트레스를 유발한다. 그리고 스트레스는 체중을 유지 또는 증가시킬 수 있다. 스트레스를 완전히 제거할 수는 없겠지만 어느 정도 해소하거나 극복하는 방법은 있다.  스트레스 완화법 중 하나로 자신이 받는 스트레스를 종이에 써보는 것이 있다. 일기장을 사서 하루를 마치기 전에 하루 동안 어떤 불편한 일이 일어났는지를 적어보도록 하자. 단순히 스트레스 원인을 적는 것만으로도 마음 속에서 스트레스를 덜어낼 수 있다.  아니면 심호흡이나 명상을 시도해볼 수도 있다. 실제로 해보면 들리는 것처럼 이상하지 않다. 심호흡은 단순히 자기 호흡에 집중하는 시간을 가지는 것이다. 눈을 감고 호흡에 집중을 해보자. 천천히 코로 숨을 들이쉬고 머릿속으로 4초를 센 다음 마찬가지로 천천히 입으로 숨을 내쉬자. 심호흡을 할 때는 다른 생각이나 감각을 최대한 차단해보도록 한다. 이 과정을 1~2분 정도만 반복해도 마음이 어느 정도 가라앉는 것을 느낄 것이다.
바꾸고 싶은 것이 무엇인지 정하기. 목표를 성취 가능한 여러 단계로 나눠보기. 목표를 달성했을 때 어떤 점이 좋을지 적어보기. 스스로에게 목표 상기시키기. 인내심이 필요하다는 사실 알기. 나가 놀기. 스포츠 참가에 대해 생각해보기. 새로운 것 시도해보기. 휴식을 활동적으로 취하기. 부모님에게 병원에 데려다 달라고 부탁하기. 저지방 육류 및 기타 단백질 먹기. 과일과 채소 먹기. 통곡물 섭취하기. 저지방 또는 무지방 유제품 선택하기. 단 음식 피하기. 식사량 확인하기. 고칼로리 식품 피하기. 가족과 함께 건강해지기. 정크푸드 감추기. 스스로를 용시하기. 의식해서 식사하기. 아침 꼭 먹기. 충분한 수면 취하기. 스트레스 풀어주기.
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Setting Goals Getting Active Eating Right Practicing Healthy Habits