우는 것 고려하거나 예방하기 울어야 하는 이유 생각해보기
너무 자주 우는 것 같은 기분이 드는가? 물론 주관적인 부분은 있지만 여성은 한 달에 평균적으로 5.3번, 남성은 1.3번 운다고 한다. 이는 흐느끼는 것부터 눈에 물이 고이는 것까지 다양한 형태를 포함한다. 그리고 여기서 우는 것은 이별이나 사랑하는 이의 죽음 등, 삶의 큰 사건으로만 인한 것을 꼭 포함시키지는 않는다. 물론 그런 경우에는 울 수도 있다. 하지만 우는 것이 자기 통제를 벗어나거나 직장이나 개인의 삶에 영향을 미친다면 고쳐야 하는 문제가 된다. 감정적으로 변하게 되면 부정적이고 슬픈 생각을 하게 되어 더 감정적으로 벅차게 되는 악순환에 빠지게 된다. 당신에게 스트레스나 불안감을 주는 일을 겪고 있을 수도 있다면, 더 자주 울 수도 있다. 예를 들어 사랑하는 사람과의 이별이나 사별에 대해 슬퍼하고 있다면 당연히 우는 것을 이해할 수 있고 정상적인 반응으로 받아들일 수 있을 것이다. 하지만 가끔씩은 너무 감정적인 상태로 들어가 자기가 우는 이유를 이해하지 못하는 경우도 있다. 자기가 우는 이유를 이해하지 못하는 것은 우울증이나 불안 장애의 초기 증상일 수도 있다. 만약 슬프거나 무가치함, 짜증남을 느끼거나 이유 없이 울거나, 물리적인 통증을 느끼거나 식사에 지장이 오거나, 수면을 방해받고, 자살 충동이 든다면, 우울증을 의심해볼 수 있다. 이 경우에는 최대한 빨리 의사와 상의해서 치료를 받도록 한다. 먼저 당신을 크게 울게 만드는 상황을 떠올려보고 종이에 적어보도록 한다. 언제 크게 우는가? 큰 울음을 야기하는 특정 날이나 상황, 사건 등이 있는가? 당신을 크게 울게 만드는 요인이 있는가? 예를 들어 어떤 가수가 헤어진 연인을 떠올리게 한다면 그 음악을 재생 목록에서 빼고 최대한 감정적으로 만드는 음악을 듣지 않도록 한다. 음악 뿐만이 아닌 냄새, 장소, 사진 등도 조심하도록 한다. 만약 감정적으로 만드는 것들에 노출되고 싶지 않다면 잠시 이를 피하는 것도 좋다. 자신의 부정적인 생각을 적어보고 합리적인지 스스로에게 물어본다. 그리고 같은 방식으로 자신의 이상이 합리적이고 현실적인지 물어본다. 또한 스스로에게 친절해야 한다는 사실을 기억하라. 먼저 당신을 행복하게 만드는 과거의 성공을 떠올려본다. 이 일기를 자신이 감사할 수 있는 것들을 기록한 것이라고 생각하라. 매일 일기나 일지를 써보도록 한다. 울고 싶은 기분이 든다면 당신이 이전에 썼던 글을 읽으면서 어떤 것들이 자신을 행복하게 하는지 상기시킨다. 자신에게 "내가 갈등을 어떻게 극복하는가?"라는 질문을 해본다. 당시은 평소에 분노나 슬픔에 대해 어떻게 반응하는가? 혹시 무시하는가? 만약 무시를 하면서 마음 속에 감정을 축적하고 있다면 결국 한 번 크게 터지게 될 것이다. 따라서 자신이 갈등에 어떻게 반응하는지 아는 것이 자신이 나아갈 길을 정해줄 수도 있다. 스스로에게 "누가 주인인지" 물어보도록 한다. 당신이 결과를 바꿀 수 있는 힘을 얻고 싶다면 먼저 자기 삶의 주인이 되어야 한다. "저 선생은 전혀 실력이 없고 내 시험을 망쳤어"라고 말하는 대신, 공부를 열심히 하지 않았음을 인정하도록 한다. 다음 번에는 공부에 집중을 해서 나오는 결과를 기분 좋게 받아들이도록 한다. 당신이 지속적으로 부정적인 생각을 하고 있다면, 해가 되는 감정을 키우고 있는 것일 수도 있다. 어쩌면 먼 과거에 있었던 슬픈 기억을 떠올리며 울음을 지속할 수도 있다. 이는 큰 울음을 장기간 지속되게 만드는 등, 자신에게 피해를 주는 행동을 유발할 수 있다. 먼저 자기 생각이 행동에 어떤 영향을 미치는지 알았다면, 사고방식을 바꿔 긍정적인 상황을 만들어보도록 노력해본다. 예를 들어 "난 충분하지 않아"라는 생각을 계속 한다면 희망을 느끼지 못하고 불안하다는 느낌이 들기 시작할 것이다. 자기 생각이 정신 건강에 부정적인 영향을 미치기 전에 멈추는 방법을 익히도록 한다. 가까운 친구나 가족에게 도움을 받아 어떤 점으로 고통받고 있는지 털어놓도록 한다. 전화를 하거나 커피를 마시면서 얘기를 나눠보도록 한다. 만약 감정을 공유할 사람이 없다면 상담사에게 전화를 해볼 수도 있다. 스스로가 너무 자주 우는 것 같고 추가적인 도움이 필요한 것 같다면 전문 상담사의 도움을 받아보도록 한다. 상담사는 당신이 자기 생각의 통제권을 되찾고 부정적인 생각을 올바르게 극복하도록 도와줄 수 있다. 인터넷이나 친구를 통해 전문 상담사나 치료사를 추천받도록 한다. 아마 처음 상담사를 찾아가면 왜 왔는지를 물어볼 것이다. 그러면 "너무 자주 크게 울어서 그 이유를 분석하고 통제하는 방법을 배우고 싶다"고 말해보거나 "슬프다"고 간단하게 감정을 털어놓도록 한다. 당신의 대답에 따라 상담사가 현재 당신이 경험하는 것에 대한 질문을 하고 어떤 일이 있었는지 등에 대해 알아볼 것이다. 당신은 상담사와 함께 목표를 설정하고 어떤 치료법을 사용해서 목표에 도달할 수 있을지 같이 계획을 짤 수 있을 것이다. 이미 흐느끼기 시작했다면 이 방법을 시도하기가 힘들 수도 있지만 그래도 최대한 노력해서 (가능하면 코로) 심호흡을 해보도록 한다. 그리고 7을 세는 동안 숨을 참고 8을 세면서 숨을 천천히 내쉬도록 한다. 이 과정을 5회 반복해보자. 만약 크게 울었다면 과호흡을 하게 될 수도 있다. 만약 높은 불안감을 겪고 있다면 과호흡으로 인해 매우 불편한 경험을 겪을 수도 있다. 일과 중에 특히 스트레스를 받을 때, 혹은 주기적으로 심호흡을 하도록 한다. 과호흡을 정상 상태로 되돌리기 위해서는 길게 심호흡을 하는 것이 좋다. 심호흡은 심박수를 줄여 체내의 혈액 순환 속도를 낮추며, 궁극적으로 받는 스트레스를 줄인다. 보통 슬프거나 부정적인 생각을 하고 있다면 계속해서 울게 된다. 예를 들어 "그가 나를 완벽하게 떠났어", "나에게 남은 사람은 없어..."라는 생각을 할 수도 있다. 이런 상황에서 자신의 생각을 확인한다는 것은 일시적으로 상황을 악화시킬 수도 있다. 하지만 자기 생각과 흐르는 눈물에 대한 통제권을 되찾기 위해서는 이 단계를 필수적으로 밟아야 한다. 지금 당장은 하지 못하겠다면, 울음을 그치고 나서 자기 생각을 되돌아보도록 한다. 너무 감정적인 상태가 되어 제대로 된 문장을 쓸 수가 없다면, 자기 기분에 따라 아무렇게 쓰거나 지저분하게, 아니면 아예 지렁이를 그려보도록 한다. 문장을 꼭 완성시킬 필요도 없으며, 종이 한 장을 아예 자기 감정을 표현하는 하나의 단어로 크게 채우거나 다양한 감정들로 가득 적어볼 수도 있다. 중요한 것은 마음 속의 감정을 종이로 조금이라도 내보내는 것이다. 그리고 침착해졌을 때 자기 감정과 생각을 되돌아보면 된다. 예를 들면 "너무 무겁다", "다쳤고, 배신당했으며, 기분이 상했다"라고 써볼 수도 있을 것이다. 자신을 괴롭히는 것을 쓰는 것은, 자신에게 상처를 준 사람과 이성적으로 대화할 수 있는 발판을 마련하는 것이기도 하다. 부정적인 생각의 악순환을 끊기 위해 근육에 긴장을 주거나 손과 목에 얼음을 가져다 대어보도록 한다. 이런 신체에 자극을 주는 방법은 냉정을 되찾기 위한 충분한 시간을 벌어줄 수 있다.  음악을 통해서도 주의를 돌려볼 수 있다. 몸을 흔들어보고 자기 몸에 집중해 침착함을 되찾아보자. 노래를 따라서 불러보는 것도 자기 호흡을 조절할 수 있게 해주며, 다른 것에 집중하게 해준다. 산책을 해보자. 산책을 통해 주변의 풍경을 바꾸는 것은 마음 속 구석구석 스며든 부정적인 생각을 멈출 수 있게 해준다. 여기에 추가로 운동을 더한다면 호흡과 되찾고 심박수를 정상 수치로 내릴 수 있다. 얼굴 표정과 몸의 자세는 우리 기분에 영향을 미친다. 만약 패배한 것처럼 몸을 구부정하게 유지하거나 찌푸린 얼굴을 한다면 부정적인 기분이 들 수도 있다. 가능하면 자세부터 바꿔보도록 한다. 허리를 펴고 손을 허리에 대고 팔꿈치를 양 옆으로 펴서 "사자 표정과 레몬 씹은 표정"을 만들어보자. 처음에는 사자가 우는 소리를 내고 곧바로 입술을 오므리며 신 레몬을 먹은 표정을 지어보자. 자세를 바꾸는 것은 우는 시간을 줄여 평정을 되찾게 도와준다. 이 방법은 몸의 다양한 부분을 수축했다가 이완시키는 방법이다. 먼저 5초 동안 숨을 들이쉬면서 워하는 부위의 근육을 수축히켜보자. 그리고 재빨리 숨을 내쉬면서 근육의 긴장을 풀어본다. 일단 얼굴에서부터 시작해서 목, 가슴, 손으로 내려가도록 한다. 마지막은 발이 될 것이다.  스트레스가 쌓이는 것을 방지하기 위해 이 활동을 주기적으로 한다.  이 방법은 울 때 근육에 쌓이는 긴장을 인식할 수 있게 도와준다. 물론 현실이 영구적으로 느껴질 수도 있다. 하지만 그 순간도 언젠가는 지나가게 되어있다. 이를 배우면 부담되는 순간에 감춰진 큰 그림을 그릴 수 있게 해준다. 얼굴에 차가운 물을 끼얹어본다. 차가운 감각이 일시적으로 호흡을 조절할 수 있게 해준다. 게다가 차가운 물이 울고 난 뒤에 붓게 되는 눈 등의 얼굴을 가라앉히기도 한다.
우는 것이 문제가 되는지 물어보기. 우는 이유 생각해보기. 울음 유발 요인 확인하기. 일기 쓰기. 자기 평가하기. 자기 생각이 감정과 행동에 미치는 영향 이해하기. 도움 받기. 전문 치료로 받을 수 있는 도움 이해하기. 심호흡을 통해 진정하기. 슬프거나 부정적인 생각 알아보기. 감정적으로 만드는 요소 적어보기. 물리적으로 주의 돌리기. 자세 바꿔보기. 점진적 근육 이완법 시도해보기. 스스로 "이건 일시적이다"라고 되뇌이기.
https://www.wikihow.com/Stop-Crying-when-You-Are-Very-Upset https://www.wikihow.com/Stop-Crying-when-You-Are-Very-Upset
Considering and Preventing Crying Addressing Your Reasons For Crying