생활습관 변경하기 의약품 활용하기 식습관을 통해 해결하기
다음과 같은 식품들은 식이섬유의 양이 적은 반면, 설탕과 지방이 많이 함유되어 있기 때문에, 충분한 식이 섬유를 섭취하지 않아도 포만감을 준다:  우유, 치즈 호박류 페이스트리, 푸딩, 사탕, 케이크와 같은 단 음식 설탕, 소금, 지방이 많이 들어가 있는 포장 및 가공식품. 규칙적인 식사를 자주 하면 소화 기관에 약한 자극을 주고 건강한 소화와 규칙적인 수축 작용을 촉진시키기 때문에 좋다.  천천히 식사를 하면 음식이 소화될 시간이 충분히 주어진다. 빠르게 식사를 하면 과식을 하게 될 가능성이 높아지고, 소화 기관에도 부담이 갈 수 있다. 소화가 용이해지도록 적당량의 음식을 꼭꼭 씹어서 삼킨다. 운동은 음식을 소화하는데 필요한 과정인 장 수축을 촉진시킨다.  빠른 걷기, 수영, 달리기, 자전거 타기처럼 심장박동수를 높여줄 수 있는 강도의 운동이 적당하다. 짧은 운동만으로도 배변 효과가 빠르게 나타날 수 있으니, 쉽게 화장실에 갈 수 있는 운동 장소를 계획해보자! 건강 상태로 인해 운동이 어려운 경우라면, 의사와 먼저 상의를 해보자. 스트레스가 단단하고 마른 변의 원인이 되는 변비와 설사의 원인이 될 수 있다. 다음과 같은 이완 기법들을 활용해보자:  깊은 호흡 요가 명상 타이치 마사지 마음을 안정시켜주는 음악 듣기 편안한 장소 시각화하기 여러 근육근들을 수축시키고 이완시키는 점진적 근육이완요법 체내 운동을 촉진하기 위한 이완요법도 함께 실시해보자.  식사를 마친 후 대략 30분이 지나면 화장실에서 최소 10분을 보내보자. 무릎의 높이가 엉덩이 보다 높아지도록 발을 작은 의자에 올려보자. 이렇게 하면 장운동이 더 용이해진다. 장운동이 더 수월해진다.  생체 자기 제어법을 활용하기 위해 우선 치료 전문가와 함께 직장의 장력을 기계로 측정한 후, 골반 근육을 수축 이완하는 연습을 해야 한다. 병원에 근무하는 치료 전문가의 도움을 받아보거나, 의사로부터 치료 전문가 추천을 받아보자. 오피오이드 진통제처럼 변비를 일으키는 처방 의약품이 있다. 변비를 해결하기 위해 의약품을 변경하거나, 완하제 처방을 받아보자. 의사가 약국에서 처방전 없이 구입할 수 있는 의약품을 권해주거나, 더 효과가 강력한 의약품을 처방해줄 수 있다. 다음과 같은 증상들이 나타난다면 바로 병원을 방문해보자:  직장출혈 급격한 체중 감량 피로 심한 복부 통증 의사에게 적절한 사용량에 대해 물어보자.  식사를 한 후 최소 2시간이 지났을 때 사용해야만, 의약품이 식품의 영양분을 앗아가는 것을 방지할 수 있다. 미네랄 오일을 사용한 후 6-8시간 안에 효과가 나타난다. 실수로 흡입할 수 있는 가능성이 있기 때문에, 침대에 누워서 사용하지 않는다. 미네랄 오일을 흡입하면 폐렴이 발생할 수 있으니, 7세 이하 어린이는 투여하지 않는 것이 좋다. 임신 중이라면, 미네랄 오일이 영양분의 흡수를 방해할 뿐 아니라 장기간 사용했을 때 태아의 출혈로 이어질 수 있으니 사용하지 않도록 하자. 이런 약품은 내장의 수분을 변에 보충해주는 기능을 한다.  둘코락스와 같은 제품들이 있다. 이런 약품들을 복용할 때는 평소보다 물을 2-3잔 더 마셔준다. 이런 의약품을 사용하면 내장에 더 많은 액체가 생성되기 때문에, 효과가 나타나기 까지 며칠 정도가 소요될 수는 있지만 결국 장 수축 활동이 자극되고 대변도 더 수월하게 이동할 수 있다. 삼투성 하제 성분을 소개한다:  마그네시아유 구연산 마그네슘 락툴로오스 폴리에틸렌 글리콜(미라락스) 변은 무르지만, 장 수축이 제대로 이루어지지 않아 대변을 보기 힘들 때 활용하면 도움이 된다. 다음과 같은 자극성 하제는 장 수축을 촉진해주는데, 보통 효과는 12시간 내에 나타난다:  차풀 바이사코딜 피코라이트 직장이 딱딱하고 마른 대변으로 막혔다면, 좌약이나 관장제, 대변 매복 제거 방법 등을 활용해보자.  좌약은 항문에 넣었을 때 녹는 캡슐 형태의 약품이다. 관장제는 항문을 통해 대장으로 흘러들어가는 액체형 의약품이다. 관장제는 의사의 도움을 받아 투여해야 한다. 대변 매복 제거 방법은 막힌 대변을 제거하기 위한 방법으로, 의료진이 장갑을 끼고 두 개의 손가락을 직장에 삽입하는 제거법이다. 체내의 수분이 부족하면 음식이 소화 기관을 거쳐갈 때 음식의 수분을 최대한 체내로 흡수하려고 하기 때문에, 대변이 점점 더 마르고 딱딱해지게 된다. 충분하게 물을 마셔주면 변이 더 부드러워지고, 배변 활동도 더 수월해진다.  하루에 2리터 혹은 8잔 이상의 물을 마실 것을 의학계에서 권고하고는 있지만, 이 정도만으로도 충분치 않을 수 있다. 나의 활동량과 거주 지역 기후에 따라 물의 양을 조절해보자. 두통, 피로감, 어지러움, 메스꺼움 등의 증상이 나타나고, 소변을 자주 보지 않으며, 소변의 색깔이 탁하거나 어둡고 땀을 잘 흘리지 않는다면, 물 섭취량이 부족하다는 신호이다. 자두와 같은 이런 식품들에는 소르비톨이라는 성분이 들어있다. 소르비톨은 변으로 수분을 보충해주기 때문에, 변이 부드러워지고 배변 활동이 더 용이해진다.  자두, 자두 주스 복숭아 배 매실 사과 살구 라즈베리 딸기 콩 완두콩 시금치 식이섬유는 식물에 함유된 소화가 되지 않는 물질로, 체내에 흡수되지 않고 배출된다. 식이섬유는 배출하기 쉬운 부드러운 덩어리 대변을 보는데 도움을 준다.  많은 사람들이 하루 식이섬유 권장량인 25 to 30 grams (0.88 to 1.1 oz)를 제대로 섭취하지 않고 있다. 분해되지 않는 불용성 식이섬유와 함께, 물과 만나면 젤과 같은 성분으로 변하는 수용성 식이섬유도 모두 섭취해야 한다. 수용성 섬유는 귀리, 완두콩, 콩, 사과, 감귤류 과일, 당근, 보리에 많이 들어 있다. 통밀가루와 밀기울, 견과류, 콩, 콜리플라워나 그린빈과 같은 채소에는 불용성 섬유가 함유되어 있다. 여러 식물들이 수용성과 불용성 섬유를 모두 포함하고 있기 때문에, 다양한 채소와 곡물을 많이 섭취하면 두 가지 식이섬유를 모두 섭취할 수 있다. 더 많은 식이섬유와 물을 섭취하면 더 효과적으로 수용성 섬유를 분해하는데 도움이 된다. 음식을 효율적으로 소화하기 위해 소화관 속 미생물의 균형이 잘 맞아야 한다. 미생물들의 균형이 깨지면 변비가 생기거나 영양분 흡수가 잘 이루어지지 않는다. 생 배양균 요구르트나 발효된 유제품을 섭취해서 장내 박테리아의 균형을 맞춰주어 보자. 장내 박테리아 균형은 다음과 같은 증상들의 개선 효과도 있다:  과민성 대장 증후군 원인을 알 수 없는 설사와 변비 항생제 복용 후 이로운 미생물들이 제거되어 나타나는 변비나 설사 보충제에 따라 복용하는 의약품에도 영향을 줄 수 있으니, 꼭 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 시간을 가져야 한다.  식이섬유 보충제를 복용해보자. 변이 부드러운 덩어리로 변해서 배출하기 수월해진다. 이렇게 덩어리를 형성하는 완하제는 다른 종류의 완하제를 시도하기 전에 복용하는 것이 좋다. 메틸셀룰로오스, 사일륨, 칼슘 폴리카르보필, 구아 검 등이 유효 성분으로 들어간 제품들을 찾아보자(예: 파이버콘, 메타무실, 시트루셀 등).  프로바이오틱스 보충제를 복용하자. 프로바이오틱스는 자연적으로 생성되는 장내 미생물과 비슷한 박테리아와 이스트 균이다. 반복되는 설사나 변비 혹은 과민성 대장 증후군과 같은 증상이 나타날 때 프로바이오틱스를 복용하면 도움이 된다. 커피에도 약간의 완하제 효과가 있으니, 하루에 1-2잔을 마셔주면 장 활동을 활성화하는데 도움이 된다. 이미 커피를 마시고 있는데도 변 문제가 있다면, 조금 더 많이 커피를 섭취했을 때 도움이 되는 경우도 있겠지만, 커피의 효과를 보기에 몸이 커피에 너무 적응해버린 것일 수도 있다.
변비를 일으키는 식품 섭취 줄이기. 한두 끼를 많이 먹는 것보단 소량으로 여러 번 식사하기. 하루에 최소한 30분 운동하기. 스트레스 줄이기. 매 식사 후 화장실을 갈 시간 확보하기. 골반 근육 이완시킬 수 있도록 생체 자기 제어법 활용해보기. 의사와 상담하기. 소량의 미네랄 오일로 장을 부드럽게 해주기. 대변 연화제 사용하기. 변을 더 묽게 해주기 위해 삼투성 하제 사용하기. 자극성 하제 고려해보기. 막힌 대변 제거하기. 물을 더 많이 마셔주기. 완하제의 효과가 있고 식이섬유 함유량이 높은 식품 섭취하기. 식이섬유 더 많이 섭취하기. 요구르트 섭취를 통해 건강한 장내 박테리아 유지하기. 소화를 돕는 보충제 복용하기. 커피 한 잔으로 장 자극하기.
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