핸드폰 사용을 대체할 활동 찾아보기 도움 받기
아마 당신의 생각과 감정이 핸드폰을 사용하는 상황을 유도할 것이다. 따라서 당신이 언제, 그리고 왜 핸드폰을 사용하고 싶은 생각이 드는지 이해하는 것이 대체할 활동을 찾는 데 도움이 될 것이다.  다른 사람들과 소통하고 연결되고픈 욕망이 강해 핸드폰을 사용하고 싶은 것인가? 그렇다면 직접 상대방을 만나보는 것이 그 욕망을 더 현실적으로 충족시키는 방법이 될 수 있다. 단순히 지루한가? 보통 지루함이 중독적인 행동을 유발하곤 한다. 평소에 지루함을 자주 느낀다면 집중할 수 있는 다른 취미나 활동을 해보도록 한다. 핸드폰을 사용할 때 행복한 기분을 느끼는 것이 반복해서 핸드폰을 사용하게 만들 수 있다. 따라서 기분을 좋게 만들기 위해 핸드폰을 사용해는 대신 몸을 움직이는 운동/스포츠나 창의적인 글 쓰기, 그림 그리기 등의 활동을 해보자. 만약 매일 특별한 계획이 있거나, 일을 해야 한다면 핸드폰에 소비하는 시간이 자연스레 줄어들게 될 것이다. 이 방법의 좋은 점은 핸드폰 사용량을 줄이겠다는 목표를 달성하면서도 생산성 있게 인생의 목표를 향해 달려갈 수 있다는 것이다.  직장이 없다면 이 시간을 이용해 봉사활동을 하거나 이력서를 써볼 수 있을 것이다. 재봉틀 사용법이나 악기 연주법, 뜨개질 방법 등을 배워보는 것도 시간을 생산적으로 쓸 수 있는 방법이다. 언젠가 끝내야 하는 집안일을 하거나 가족, 친구와 함께 시간을 보내는 것도 핸드폰을 사용하지 않고 생산적으로 하루를 보낼 수 있는 방법이다. 핸드폰을 사용하는 대신 건설적인 활동을 해보자. 자신의 개인적 목표나 일일 목표를 달성하기 위해 노력해볼 수 있을 것이다. 아니면 핸드폰을 필요로 하지 않는 활동의 목록을 작성하고, 특정 행동을 하면서 핸드폰을 사용하고 싶은 욕구가 고개를 들면 자신의 일과 그에 따르는 책임에 초점을 맞춰보도록 한다. 우리의 핸드폰을 사용하고자 하는 욕망은 대부분 사회적인 생물이 되기 위한 진화적, 내면적 요소에서 기인한다. 하지만 사회적인 사람이 되기 위한 방법이 핸드폰 하나만 있는 것이 아니며, 장기적인 관점에서 더 행복감을 느낄 수 있고 더 이득이 되는 방법들이 많이 이다.  문자 대신에 편지를 써보자. 아니면 친구들과 식사를 하거나 커피를 마시는 시간을 가지자. 자기 사진을 인스타그램에 올리는 대신에 가족과 친구를 집에 초대해 추억을 공유해보자. 이를 통해 가족 구성원 간의 유대감을 강화시킬 수도 있다. 당신이 핸드폰을 사용해야 하는 이유를 생각해보라(게임, 문자, 전화 등). 물론 그중 몇몇 습관은 일과나 삶에 반드시 필요할 수도 있다(직장 관련 이메일 확인 등). 하지만 분명 당신의 일에 대한 책임과 일상을 방해하는 습관도 있을 것이다. 이런 해롭고 파괴적인 습관들을 더 생산적이고 사회적이며 질 좋은 경험으로 대체해보자.  만약 당신이 핸드폰으로 게임을 과도하게 한다면, 친구를 초대해서 보드 게임을 하는 것으로 이 습관을 대체해보도록 한다. SNS에서 다른 사람들의 프로필을 보는 데 시간을 너무 많이 쓴다면, 온라인으로만 그렇게 보지 말고, 차라리 가족이나 가까운 친구들을 만나 어떤 삶을 보내고 있는지 얘기를 나눠보도록 한다. 정신건강을 유지하는 데 있어 사회적 지지는 필수적이라 할 수 있다. 특히 긍정적인 사회적 지지망을 가지고 있는 것이 유대감과 안정감을 느끼게 해준다. 핸드폰이라는 특성상 적어도 사용하는 이유 중 일부가 사회적 연결고리를 유지하기 위한 것임이 분명하기에(문자, SNS 등) 사용량을 줄이기 위해 특히 이런 요소들이 필요하게 된다. 핸드폰을 사용하는 것에서 긍정적인 느낌을 받을 수는 있지만, 실제로 핸드폰이 인간 관계에 악영향을 끼치고 사람들과 점점 더 멀어지게 한다는 사실을 이해하도록 한다.  가족이나 친구에게 자신이 핸드폰을 너무 자주 사용하는 것 같아 사용량을 줄이려고 하니 도와줄 수 있다면 너무 고맙겠다고 말해보자. 만약 이들에게 하루에 특정 시간에만 용건이나 문자를 보내달라고 부탁한다면 당신의 사용 시간을 더 효율적으로 줄일 수 있을 것이다. 조언을 구해보자. 특히 가족의 경우 당신을 더 개인적인 부분까지 알고 있어 어떻게 핸드폰 사용량을 줄일 수 있을지에 대한 계획을 짜는 것을 도와줄 수도 있을 것이다. 가족과 친구들에게 당신이 전화, 문자, 이메일을 바로 되돌려줄 수 없음을 이해해달라고 부탁해보자. 모두 과도한 핸드폰 사용량을 줄이기 위함임을 이해시켜야 할 것이다. 만약 당신이 상황을 잘 설명한다면 충분히 이해하고 화내지 않을 것이다. 핸드폰을 통해 간접적인 소통을 하는 것보다는 직접 얼굴을 마주보고 만나 개인적으로 대화를 나눠보자. 직접 만나게 되면 사회적 지지망을 형성하기도 더 수월할 것이다. 친구 및 가족과 같이 할 수 있는 활동을 계획해보라. 제한된 핸드폰 사용 시간에 이 계획을 세울 수 있는 정보를 검색하라. 이를 통해 당신의 시간을 생산적이고 의미 있는 일에 쓸 수 있다. 이 방법은 방과후나 저녁을 먹은 뒤, 주말에 핸드폰을 손에서 떼어 놓고 싶지 않다는 욕구를 해결하는 데 도움을 줄 수 있다. 핸드폰 중독이 아직 널리 인식된 것은 아니지만, 그렇다고 해서 도움을 받을 수 없다는 것은 아니다. 이미 해당 분야에 대해 상담과 치료 프로그램을 제공하고 있는 장소와 상담사들이 많이 있다. 만약 당신의 핸드폰 중독 문제가 심각해 일상 생활을 방해할 정도라면 정신 건강 상담 센터나 전문 상담사의 도움을 받는 것이 현명할 수도 있다.  만약 직장, 학교, 가정에서의 책임을 다하지 못하거나 개인 관계에 악영향을 끼치고 있다면 도움을 받는 것이 나을 수도 있다. 인지 행동 치료가 중독 증상을 치료하는 데 가장 흔히 사용되는 치료법이다. 이 치료법은 당신의 감정과 행동양식을 바꾸기 위해 먼저 당신의 사고방식을 바꾸는 방법이다. 전문가의 도움이 필요하다고 느낀다면 인지 행동 치료에 대해 더 찾아보도록 하자.
언제 핸드폰을 사용하는지 알아보기. 기분을 좋게 만드는 다른 활동 해보기. 바쁜 일정 유지하기. 건설적인 활동에 집중하기. 다른 방식으로 소통하기. 습관 대체하기. 당신의 문제에 대해 사람들에게 알리기. 이해해달라고 하기. 사람들 직접 만나기. 핸드폰 다른 사람에게 넘기기. 치료 받아보기.
https://www.wikihow.com/Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones https://www.wikihow.com/Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones
Considering Alternatives to Using Your Cell Phone Getting Support