무서운 생각에서 생각 돌리기 적절한 환경 조성하기 다른 것에 집중하기
침대에 눕기 전에 행복한 생각을 해보도록 한다. 아마 당신이 무서워 하는 무언가로부터 주의를 분산시켜 잠을 편히 잘 수 있게 해줄 것이다. 자기 전에 주의를 분산시키기 위해 할 수 있는 행동은 다양하게 있으니 당신에게 맞는 것을 찾아보도록 한다.  행복했던 기억을 떠올려본다. 어릴 적에 행복했던 추억이나 최근에 즐거웠던 기억을 떠올려 거기에만 집중하도록 한다. 이렇게 행복한 추억에 잠기는 것은 무서운 영화나 이야기 등으로부터 오는 공포감을 지울 수 있게 도와준다. 방에서 집중할 수 있는 물건을 찾아본다. 무서운 것을 떠올리는 대신 방에서 물건을 하나 찾아 그 물건을 다른 사람에게 보여주지 않고 어떻게 설명할 수 있을지 생각해본다. 모양은 일단 어떻게 묘사할 것인가? 윤곽은? 다른 물체에 비유할 수 있을까? 그렇다면 어떤 물체가 있을까? 이 물체를 얻은 장소는 기억나는가? 기억난다면 그 장소를 떠올려보자. 이렇게 복잡하지 않은 단순한 질문을 많이 자신에게 하는 것으로 당신의 수면을 방해했던 무서운 생각으로부터 주의력을 분산시킬 수 있다. 음악의 장르는 중요하지 않다. 당신이 최대한 의지할 수 있고 편안하게 들어 잠에 빠질 수 있는 음악이면 된다. 자기 전에, 혹은 자면서 듣도록 하자.  만약 침묵, 조용함이 당신의 두려움과 직결되어 있다면, 편안히 잠들 수 있도록 방 안에 진정되는 음악을 틀어 주의를 분산시키도록 한다. 혹시 악기를 연주할 줄 아는가? 그렇다면 당신이 좋아하는 음악, 혹은 마음을 진정시키는 음악을 작곡한다면 어떻게 할 것인지 생각해보라. 어떤 음을 사용할 것이며 어떤 박자를 쓸 것인지 생각해보라. 요지는 이렇게 당신의 두려움에 집중되는 주의력을 질문으로 분산시키는 것이며, 이 활동을 통해 눈치채지도 못하는 새에 잠들 수 있을 것이다. 아마 좀 바보같다고 느낄 수도 있을 것이다. 하지만 당신이 무서워서 잠에 들지 못하는 것은 수면 장애가 있는 것과 흡사하기 때문에 이 방법이 통용될 수도 있다. 잠에 들기 위해 단순히 머릿속으로 양을 계속 만들어내서 세어보도록 한다. 양에게 각각 번호를 매기는 것도 좋다. 이렇게 정신력을 소모하는 행위는 수면을 취하기 쉽게 한다.  꼭 양이 아니어도 좋다. 동물 왕국 등을(가능하다면) 상상해보는 것도 좋다. 동물을 단순히 형태만 떠올리지 말고 세밀하게 머릿속으로 표현하도록 한다. 만약 양이라면 양털의 상태는 어떤지 발굽은 어떻게 생겼는지 그려보도록 한다. 이 방법도 마찬가지로 주의력을 분산시키는 것이며, 따라서 상상을 더 깊이 할 수록 무서워 했던 생각을 떨쳐내고 잠에 빠지기 시작할 것이다. 명상하는 사람들이 평정 상태에 들어가기 위해 사용하는 방법이다. 호흡을 하면서 그 속으로 빠져드는 것이다. 이 방법은 효율적으로 수면에 드는 방법이다.  자신의 호흡에 번호를 매기며 천천히 집중해 세는 것은 두려움을 떨쳐내고 잠에 들기 위한 좋은 방법이다. 당신이 숨을 내쉴 때마다 번호를 세서 평정 상태로 들어가면 두려움을 느끼지 않을 것이며, 곧이어 수면 상태로 들어갈 수 있을 것이다. 호흡에 집중하는 또 다른 방법으로는 숨을 쉬면서 "들이쉬고", "내쉬고"를 호흡에 맞춰 생각하는 것이다. 직접 말하지 않고 속으로 되뇌이도록 한다. 당신을 편안하게 만들어주는 방법을 선택하면 된다.  문을 열어 방 안에 빛을 들어오게 하는 것이 밀실 공포를 덜 느끼게 해줄 수 있다. 방문을 살짝만 열어도 뇌가 공간을 열렸다고 인식하기 때문에 자기에 더 적절한 환경이 될 수 있다. 만약 문을 닫는 것이 더 안전한 기분을 느끼게 해준다고 한다면 닫도록 한다. 요지는 당신이 편안한 기분을 느낄 수 있게 방의 환경을 바꾸라는 것이다. 당신이 만약 무서운 영화를 봐서 잠에 들기 힘들다면 방의 환경을 조금씩 바꿔서 편안한 기분이 드는 상태로 만들어보도록 한다. 무서운 영화나 티비 프로그램, 이야기 등을 보면, 보통 어둠과 두려움을 연관시키는 경우가 많다. 따라서 잘 때 불을 켜두는 것이 두려움을 완화시켜 더 쉽게 잠에 들 수 있게 한다. 다만 조명을 너무 밝게 유지하면 잠드는 것에 불편함을 느낄 수 있으며 건강에 해로울 수 있으니 주의하도록 한다. 사실 잘 때는 조명을 완전히 끄는 것이 좋으니 습관화하지는 않도록 한다.  작은 전등이나 나이트 램프를 사용해보자. 조명이 밝지도 않고 수면용으로 만들어졌으니 두려움을 느끼지도 않으며 동시에 잠에도 들 수 있을 것이다. 티비를 켜 놓는 것이 때로는 도움이 될 수도 있다. 방 안에 어두운 빛만 돌도록 소리는 음소거로 꺼두고 티비 화면만 켜 놓도록 하자. 만약 당신만의 행운의 부적 등이 있다면 침대 가까이, 머리맡에 두도록 하자. 미신을 믿는다면 도움이 될 것이다. 종교를 믿거나 신앙심이 있다면 믿는 종교의 상징을 근처에 두도록 하자. 머리맡이나 베개 아래가 적당할 것이다. 예를 들면 십자가나 로자리오 같은 것들이 있을 것이다. 책에는 당신이 정신을 집중할 수 있는 다양한 요소들이 있어 당신의 생각과 상상력을 자극해 두려운 생각을 하지 않고 새로운 세계를 탐험할 수 있게 해준다. 단순히 무서운 생각을 떨쳐낼 수 있다는 점 뿐만이 아닌 자기 전에 독서를 하는 것에는 다양한 장점이 있다.  대신 읽는 책이 무서운 것이 아닌 것이 좋을 것이다. 아무래도 무서운 생각을 떨쳐내기 위해 무서운 책을 읽는다는 발상은 잘못된 것이라 볼 수 있다. 행복하거나 재미있는, 복잡한 책을 골라 당신의 생각을 효율적으로 무서운 생각에서 빼내보도록 하자. 당신이 흥미를 가지지 않은 지루한 주제와 관련된 책을 읽어보자. 학교 교과서 등을 보다가 잠이 들 수도 있다. 코미디 영화는 너무 무서워서 잠을 못 잘 때 아주 효과적이다. 웃을 거리가 많고 재미있는 주제를 가진 영화를 보는 것은 건강에도 좋다.  또한 자기 전에 보거나 읽은 매체가 꿈에 영향을 주기도 한다는 사실을 알면 좋다. 따라서 자기 전에 재미있는 것을 보거나 애초에 무서운 영화를 보지 않으면 꿈에서 귀신이나 괴물이 나올 걱정을 하지 않아도 될 것이다. 아니면 무서운 영화를 본 뒤에 이미 여러 번 봤거나 잘 알고 있고 좋아하는 영화를 보는 것도 좋다. 당신의 꿈에 무서운 요소가 나올 확률도 줄여주며, 쉽게 잠에 들게 해줄 것이기 때문이다. 이미 익숙한 장면이 당신의 마음을 안정시킬 것이다. 무서운 것에서 주의를 돌리고 다른 것에 집중하기에 수작업 이상으로 좋은 것이 많지 않다. 같은 행동을 여러 번 반복해야 하는 특성 상 무서운 생각을 하지 않게 될 확률이 높다. 아래의 수작업 중 하나를 해보는 것도 좋다:  크로셰 뜨개질 크로스스티치(십자뜨기)
자기 전에 다른 생각 하기. 진정되는 음악 듣기. 양 세어보기. 호흡에 집중하기. 문을 열거나 닫기. 잘 때 불 켜보기. 행운의 부적, 물건 가까이 놓기. 책 읽기. 무서운 영화를 코미디 영화로 상쇄하기. 무언가 만들어보기.
https://www.wikihow.com/Sleep-after-Watching,-Seeing,-or-Reading-Something-Scary https://www.wikihow.com/Sleep-after-Watching,-Seeing,-or-Reading-Something-Scary https://www.wikihow.com/Sleep-after-Watching,-Seeing,-or-Reading-Something-Scary
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