근육 키우기 루틴 만들기
효과적인 운동 일정 개발이 트레이너가 필요하거나 한 것은 아닙니다. 빠르고 안전하게 근육을 만들고 운동에서 최대한의 효과를 이끌어낼 수 있도록 따라 할 수 있는 간단하고 기억하기 쉬운 지침들이 몇 가지 있습니다.  비슷한 운동들 사이에는 1-2일 정도의 휴식시간을 주세요. 만약 화요일에 가슴 근육 운동을 했다면 목요일이나 금요일까지는 가슴 근육 운동을 다시 하지 마세요. 운동을 위한 유사한 근육 그룹을 나누세요. 예를 들어, 많은 가슴 운동은 삼두박근(트라이셉, triceps) 운동도 되므로 이 운동들은 같은 날에 모아주세요. 힘든 신체 활동을 삼가거나 짧은 달리기를 하는 휴식 기간을 1-2 일 정도 주세요. 근육을 키우기 위해서는 몸이 휴식을 취하고 회복하는 시간이 필요합니다. 팔 굽혀 펴기를 나쁜 자세로 15번 하는 것보다 바른 자세로 10번 하는 것이 더 효과적입니다. 모든 운동 동작은 불규칙하거나 어색한 것이 아니라 느리고 부드러우며 매끄러워야 합니다. 각 운동마다 다 다르지만 일반적인 팁은 다음과 같습니다.:  올라올 때 숨을 들이마시거나, 긴장을 푸세요. 힘을 쓸 때 숨을 내쉬세요. 등은 구부리지 말고 최대한 곧게 펴도록 하세요. 각 운동마다 정점에서 1-2초간 그 자세를 유지한 다음 천천히 휴식 자세로 돌아오세요. 요가는 근육을 강화하고 유연성을 길러 주므로 더 큰 근육 그룹의 운동을 위한 또 하나의 옵션입니다. 쉽고 차분한 시간은 휴식 기간에 좋으며 루틴을 섞기 위해 더 힘든 운동으로 자신을 채찍질할 수도 있습니다. 헬스 장비 없이 즐길 수 있는 운동을 찾기 어렵다면 아마도 요가가 간단한 답일 것입니다. 유튜브에는 모든 수준에 맞는 요가 운동이 많이 있습니다. 그러니 요가를 처음 한다고 해서 주눅 들지 마세요. – 약간의 도구를 가지고 집에서 연습할 수 있습니다. 정말로 근육을 만들고 싶다면 스스로를 채찍질해야 합니다. 자신의 몸은 운동 효과를 가장 잘 보여주는 지표이므로 근육이 피로해질 때까지 운동을 계속하세요. 각 세트가 끝나갈 때마다 조금은 힘들어야 합니다. 그리고 마지막 2-3회의 운동에 모든 노력과 집중력을 쏟아야 합니다.  목표를 먼저 세우세요. 미리 20세트 중 3세트를 하기로 했다면 땀을 흘리면서 세트를 끝내기 쉽습니다. 그런 다음 만약 너무 쉬웠다면 언제나 더 할 수 있습니다. 스스로를 채찍질하는 것은 부상을 입는 것과는 다릅니다. 만약 관절, 뼈, 혹은 근육이 단지 뻐근하거나 피로한 게 아니라 통증이 있다면 운동을 그만하고 쉬어야 합니다. 이는 매일 많은 단백질 음료를 마시고 디저트를 완전히 끊어야 한다는 의미는 아닙니다. 좋은 식습관은 곡물, 과일과 채소, 그리고 닭, 생선, 계란, 콩과 같은 기름기가 없는 단백질에 집중한 균형 잡힌 식사입니다.  저지방 초콜릿 우유 한 잔은 운동 후 간식으로 매우 훌륭합니다. 흰 식빵과 파스타를 통곡물 제품으로 바꾸는 것은 바로 더욱 건강하게 먹을 수 있는 좋은 방법입니다. 아보카도, 견과류, 올리브오일, 그리고 계란은 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 당신이 이미 몸에 좋지 않다고 알고 있는 거의 모든 음식들을 -- 버터, 크림, 라드(고깃기름) 등 -- 유의해야 합니다. 새로운 운동과 스스로에게 더 많은 도전을 하도록 도와줄 수 있는 다양한 장비들이 있지만, 비싼 기구는 필요하지 않습니다.  탄력 밴드는 쉽게 적응할 수 있고 다양한 "무게"로 출시되어 있으며 수천 가지의 운동에 사용할 수 있습니다. 기본 아령 세트는 운동할 때 무게를 줄 수 있는 가성비가 좋은 도구입니다. 턱걸이 기구(풀업바, Pull-up/chin-up bars)는 대부분의 문틀에 맞도록 안전하게 설계되었으며, 뒤로 팔 굽혀 펴기나 인클라인 푸시업에 사용할 수 있는 제품들도 많이 있습니다.
주 2회 각각의 근육 그룹들을 쓸 수 있는 운동 일정을 만드세요. 빠르고 안전하게 근육을 만들기 위해 추가적인 반복보다는 좋은 자세에 주력하세요. 전신 운동과 함께 근육 스트레칭을 위해 요가를 하세요. 매 세트마다 마지막 2-3회가 힘들겠지만 불가능하지 않으므로 스스로를 채찍질해 보세요. 고단백 저지방의 균형 잡힌 식사를 하세요. 만약 진지하게 운동을 생각한다면 기본적인 가정용 헬스 장비 구입을 고려해 보세요.
https://www.wikihow.com/Build-Muscle-at-Home
Forming a Muscle-Building Routine