목 스트레칭 시 주의하기 폼 롤러로 목 풀어주기 턱 받치고 밀어주는 방식 시도해보기
많은 사람들이 목의 뻐근함이나 목 근육의 긴장 혹은 통증을 완화를 위해 뚝 소리 나게 목 푸는 것을 좋아합니다. 목을 푸는 것은 두통 증상이나 허리 아래 쪽의 고통을 완화시켜주기도 합니다. 하지만 이는 일시적이고, 목 통증의 근본적인 문제를 치료하지는 못합니다.   사람들은 목 부분의 긴장 완화를 위해 더 자주 뚝 소리 나게 목을 풀어야 한다고 생각합니다. 하지만 이 방식은 목 주변 인대를 늘어나게 하여 더 불안정하게 만듭니다. 불안정한 인대는 머리의 무게를 적절하게 받쳐주지 못해서 더 큰 통증을 유발합니다. 올바른 방식으로 하면 통증이 유발되는 것이 아니라 완화되어야 합니다. 목 스트레칭 시, 목 부분에서 혹은 척추를 따라 아주 날카로운 통증이 느껴졌다면, 당장 멈추세요. 척추뼈에 계속 압력을 가하면, 뼈나 척추를 손상시킬 수 있습니다.  다행히 혼자서 목을 풀다가 심각하게 다치는 경우는 매우 드뭅니다. 가벼운 목 스트레칭은 경미한 목 통증을 완화시키지만지속적으로 척추뼈에 무리를 주게 되면 건강에 문제가 생기거나 뼈에 손상을 입게 됩니다. 자주 목 스트레칭을 하거나 통증을 자주 겪는다면 병원에 가세요. 증상과 아픈 정도를 의사에게 설명하세요. 그리고 얼마나 오랫동안 목의 통증을 느껴왔는지, 주로 어떤 방식으로 목을 푸는지에 대해서도 설명하세요.  간단하게 말해 목에 통증을 야기하는 문제를 해결하는 것이 단순히 증상을 완화하려는 것보다 더 좋다는 뜻입니다. 척추 지압사나 접골사 혹은 물리치료사나 척추를 다루는 트레이닝을 받은 의사가 좋습니다. 사람들이 주로 찾는 척주 지압사는 뻣뻣하거나 아픈 목이나 허리를 다루는 데 능통합니다. 하지만 선호하는 치료 방식에 따라 다른 치료사를 찾는 경우도 많습니다. 어디에 사느냐에 따라서, (미국 밖에서) 접골사나 (미국 내에서) 접골 전문의를 선택할 수도 있고 혹은 물리치료사나 척추를 다루는 트레이닝을 받은 의사를 선택할 수도 있습니다. 마사지 치료사나 마이오테라피스트는 보통은 뚝 소리 나는 방식으로 목을 풀어주지는 않지만 척추 관절이 더 잘 움직일 수 있도록 다양한 부드러운 테크닉을 쓸 것입니다. (마사지나 도수치료에 스트레칭 및 운동을 병행하면 뚝 소리나게 목을 푸는 것처럼 도움이 될 것입니다.) 치료사들은 특정 운동이나 자세를 알려주는 것을 포함해서 목 통증이나 목의 불편함의 원인을 다루는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 뚝 소리나게 목을 풀기 전에 부드럽게 스트레칭을 하거나 마사지를 해주는 것이 좋고, 증상이 지속되거나 더 안좋아지면 전문가를 찾아가는 것이 좋습니다. 전문가는 척추 도수치료의 부작용에 대한 질문에 답을 해줄 수 있을 것이고, 비용 대비 효과가 좋은 치료에 대해서도 추천해줄 수 있을 것입니다. 자주 가는 병원에서 허리 및 목 관절 전문가를 소개 받아볼 수 있습니다. 목 통증이나 뻐근함이 심각한 원인이 있진 않은 것인지에 대해서도 확인해줄 수 있습니다. 스스로 스트레칭을 할 땐 어느 정도의 압력이 적당한지 알 수 있고, 너무 많은 힘을 가하고 있진 않은지 혹시 아프진 않은지에 대해서 감지할 수 있습니다. 하지만 타인이 스트레칭을 해 줄 경우, 당신에게 적절한 정도의 압력을 짐작할 수 없습니다. 같은 이유로남의 목 스트레칭 해주는 것을 삼가하세요.  본인을 제외하고는 척추 지압사, 접골사, 물리치료사, 척추를 다루는 트레이닝을 받은 전문가로부터만 스트레칭을 받도록 합니다. 이 외의 사람이 스트레칭을 해 줄 경우 목을 한 방향으로 너무 과하게 돌린다면 목에 심각한 손상을 입힐 수 있습니다. 작고 단단한 폼롤러를 큰 방의 바닥에 놓으세요. 폼롤러 위에 목이 편안하게 위치할 수 있도록 비스듬하게 등으로 누우세요. 팔은 바닥에 쭉 핀 상태로 놓고, 등을 대고 머리는 편안하게 놓고 누우세요.  폼롤러가 집에 없다면 요가 용품이나 운동 용품을 파는 가게에서 사거나 수건을 말아서 사용해도 됩니다. 엉덩이를 2–4 inches (5.1–10.2 cm) 정도 부드럽게 들어올리세요. 목이나 머리의 위치를 유지한 채로 엉덩이를 들어올리세요. 하반신을 들어올리면서 목을 왼쪽 오른쪽으로 폼롤러 위에서 굴려보세요. 엉덩이를 들어올린 채로 머리를 왔다갔다해보세요. 목 근육이 편안해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.  목을 지지해야 한다면, 폼롤러에서 움직이면서 머리 뒷쪽으로 팔뚝을 서로 잡으세요. 등은 구부린채로 엉덩이를 들어올린 자세를 유지하세요. 다리로 몸을 앞쪽으로 밀어내서 목이 아래 위로 폼롤러 위에서 움질일 수 있도록 하세요. 머리를 폼롤러 위에서 왼쪽 오른쪽으로 천천히 계속 움직여서 목 근육과 척추 전체가가 풀릴 수 있도록 하세요. 근육들이 풀어질 때까지 계속 굴려보세요. 뚝 소리가 나지 않아도 이렇게 하면 목의 통증을 없앨 수 있을 것입니다.  목을 굴리는 동안 머리와 어깨는 최대한 편안한 상태로 유지할 수 있도록 하세요. 이렇게 하면 근육들이 풀어지고 목도 완전하게 풀릴 것입니다. 통증이 느껴진다면 목을 그만 굴리세요. 폼롤러를 사용하면서 어떤 사람들은 목의 긴장이 등 윗쪽으로 옮겨간다는 것을 느끼기도 합니다. 만약 이런 현상이 일어난다면, 폼롤러가 견갑골 밑쪽에 위치할 수 있도록 폼롤러를 내려주세요. 폼롤러 위에 누운 자세가 되게 엉덩이와 가슴을 내려놓으세요. 등이 풀릴 수 있도록 다리를 이용해서 몸을 왔다갔다 움직여주세요.  이 단계는 선택사항입니다. 목을 푼 다음에도 등 쪽이 괜찮다면 이 단계를 넘어가도 좋습니다. 목을 늘리거나 풀기 전에 목 마사지를 받거나 목 스트레칭 동작을 몇가지 하는 것도 좋습니다. 턱을 가슴 쪽으로 당기고 이 자세를 20초 동안 유지하세요. 그 다음에 머리를 뒤로 젖혀서 20초 동안 천장을 바라보세요. 이렇게 3-4번을 해서 목의 근육을 풀어주세요.  목 근육을 풀기 전에 뚝소리 나게 목을 풀게 되면, 근육이 결릴 수 있습니다. 손가락을 구부려서 “컵” 모양이 되도록 하고, 그 사이 공간에 턱을 놓으세요. 손가락이 거의 광대뼈에 닿을 정도로 왼쪽 볼 쪽에 위치하게 됩니다.  턱 뼈를 따라서 엄지를 놓아주세요. 머리 뒷 쪽에 오른손을 편안하게 놓을 수 있도록 오른쪽 팔을 접으세요. 왼쪽 귀 뒤로 머리를 잘 잡아주세요.  통증이 느껴질 정도로 꽉 잡지 말고, 머리가 오른손에서 빠지지 않을 정도로만 단단하게 잡아주세요. 부드럽지만 단단하게 손 사이에 있는 머리를 왼쪽으로 돌려주세요. 손바닥으로 턱을 왼쪽으로 미는 것에 더해서, 손을 머리 뒤에 놓은 채로 머리를 왼쪽으로 돌리세요. 목 근육이 완전히 늘어나되 과도하게 늘어나지 않을 정도로만 부드럽게 늘려주세요.  목 근육이 팽팽하게 당겨지면서 여러차례 뚝 소리가 날 수 있습니다. 목 관절 사이의 공기를 다 빼내기 위해서 약간의 압력을 더 가해주세요. 턱을 오른 손바닥으로 컵처럼 받쳐주고, 왼손으로 머리 뒷 쪽을 잡아주세요. 오른손으로 턱을 앞쪽으로 밀어내고 왼손으로 뒷쪽으로 당기면서 오른쪽으로 머리를 돌리세요. 목의 반대쪽을 풀어주면서 몇번의 뚝소리가 더 날 것입니다.  이전처럼, 너무 세게 혹은 거칠게 목을 뒤틀지 마세요. 통제된 방식으로 목을 늘리고 풀어주세요. 목을 단단하게 늘려주기 위한 정도의 압력만을 가하세요. 어떤 종류든 통증이 느껴진다면 멈추세요.
목이 약간 아프거나 뻐근할 때만 일시적인 증상 완화를 위해 뚝 소리 나게 목을 풀어주세요. 찌르는 듯한 고통이 느껴지면, 뚝 소리가 나는 방식으로 목을 푸는 것을 중단하세요. 목을 풀 때 아프다면 병원에 가세요. 안전한 방법으로 목을 치료하고 조언을 받기 위해 전문가를 찾아가세요. 자격이 있는 전문가(척추 지압사, 접골사, 물리치료사)가 아닌 다른 사람으로부터 목 스트레칭을 받지 마세요. 목 선 아래로 폼롤러를 놓고 누우세요. 등과 엉덩이를 들어 올려 목에 힘을 가하세요. 목이 편안해질 때까지 폼롤러 위에서 목을 굴려보세요. 긴장이 느껴진다면 폼롤러를 등 쪽으로 움직이세요. 시작하기 전에 근육들을 풀어주세요. 턱을 왼쪽 손바닥으로 받치세요. 오른쪽 손으로 머리 뒷 쪽으로 잡아주세요. 머리가 시계방향으로 돌 수 있도록 턱을 왼쪽으로 틀어주세요. 손의 위치를 바꿔 오른쪽으로 목을 풀어주세요.
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