고혈압 식단(DASH 식단) 유지하기 고혈압에 대해 알기 약 복용하기 생활 습관 바꾸기
이 식단은 의학적으로 고혈압을 치료하기 위해 고안된 식단이다. 이 식단은 수축기와 이완기 양쪽을 큰 폭으로 낮춰줄 수 있다. 고혈압 식단인 대시(DASH) 식단에는 과일과 채소, 저지방 유제품, 통곡물, 저지방 단백질 위주로 짜여져 있으며 염분과 당분, 지방 함량이 낮다. 사실 대부분의 식이 관련 조언은 대시(DASH) 식단을 기본 모델로 사용한다. 만약 고혈압 식단인 대시 식단에 대해 더 알고 싶다면 의사를 만나서 물어보도록 하자. 소금은 혈압에 큰 영향을 미칠 수 있다. 이와 관련한 고혈압 식단의 목적은 환자가 섭취하는 소금과 짠 음식의 섭취량을 줄이는 것이다.  미국 2010년 식생활 지침에 따르면 일일 소금 권장 섭취량이 2,300mg이라고 한다. 의사가 당신은 저나트륨 대시 식단에 해당한다고 진단 한다면, 하루 소금 섭취량을 1,500mg까지 낮출 것을 고려해야 한다. 이는 1 티스푼보다 적은 양이다. 여러 가공 식품은 염분(소금) 함량이 매우 높다. 따라서 가공 식품을 섭취할 때 성분표를 살펴 자신이 어느 정도의 소금을 섭취하고 있는지 아는 것이 중요하다. 짜지 않은 가공 식품도 염분 함량이 건강한 수준을 벗어날 수 있으니 조심해야 한다. 염분은 보통 식품 성분표에 mg(밀리그램)으로 적혀있으니 잘 읽어보도록 하자. 소금 1회분이 어느 정도인지 알아두고 매일 섭취하는 소금(염분)의 섭취량이 1,500mg 미만이 되게 하자. 고혈압 식단에는 하루에 6~8회분의 통곡물이 들어간다. 정제된 곡물 대신에 통곡물을 먹도록 하자. 통곡물은 정제된 곡물에 비해 건강에 훨씬 좋다.  퀴노아, 불가, 페로우, 귀리, 쌀, 밀알, 보리 등이 대표적인 통곡물에 속한다. 고를 수 있다면 일반 파스타 대신에 통곡물 파스타를, 흰쌀 대신에 현미를, 흰빵 대신에 통밀빵을 먹도록 하자. 항상 제품 포장을 자세히 살펴 "100% 통곡물" 또는 "100% 통밀"이라고 표기되어 있는지 확인하도록 하자. 최대한 가공되지 않은 식품을 먹도록 한다. 음식을 포장해서 먹거나, 패스트푸드 등을 먹을 때 재료가 3개 이상 들어갔다면 과하게 가공되었을 확률이 높다. 땅이나 나무에서 자란 식품을 먹는다면 당연히 더 건강에 좋다. 채소는 맛도 있고 다양한 종류가 있으며 혈액 순환 및 전반적인 건강 증진의 효과가 있다. 고혈압 식단에서는 하루에 4~5회분의 채소를 섭취하도록 권장하고 있다. 애호박, 토마토, 브로콜리, 시금치, 아티초크, 당근 등이 특히 섬유질, 칼륨, 마그네슘 함량이 높아 건강에 좋다. 이 비타민들은 신체 기능을 유지하고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 우리 몸은 과일에 함유된 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 필요로 한다. 과일을 정제된 단 간식을 대체하는 자연산 간식으로 먹어보도록 하자. 고혈압 식단을 유지하려면 하루에 4~5회분의 과일을 섭취해야 한다는 점도 참고하도록 하자. 과일 껍질을 먹을 수 있는 과일은 껍질까지 먹어서 추가로 섬유질을 섭취하도록 하자. 키위, 사과, 망고, 배의 껍질은 다 먹을 수 있으며 과일과 같이 먹었을 때 맛도 좋다. 저지방 단백질을 식단에 넣으면 도움이 되지만 하루 섭취량을 제한할 필요가 있다. 고혈압 식단에서는 닭고기 가슴살, 대두, 유제품과 같은 저지방 단백질이라 하더라도 6회분 이상을 섭취하지 않도록 제한하고 있다.  저지방 단백질을 먹을 때는 조리 전에 지방이나 껍질을 다 잘라내도록 하자. 절대 육류를 튀기지 않도록 한다. 찌거나 굽거나 삶도록 하자. 튀겨 먹는 것보다 훨씬 건강에 좋다. 또한 식단에 튀기지 않은 신선한 생선을 많이 포함 하자. 특히 연어와 같은 생선은 건강에 좋은 오메가-3 지방산 함량이 높아 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 견과류와 씨앗류, 콩류 식품에는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있으며 섬유질과 파이토케미컬(식물 속에 존재하는 화학 물질로 건강에 좋다) 함량이 높아 고혈압 방지에 도움이 된다. 고혈압 식단에서는 하루가 아닌 일주일에 4~6회분을 섭취하도록 권장하고 있다.  이는 견과류, 씨앗류, 콩류 식품이 칼로리가 높아 대량으로 섭취했을 시 문제가 될 수 있기 때문이다. 아몬드, 아마씨, 호두, 해바라기씨, 렌틸콩, 완두콩, 강낭콩 등을 먹어보도록 하자. 고혈압 식단을 철저하게 따르기 위해서는 일주일에 단 음식을 5회분 이상 먹어서는 안 된다. 만약 단 간식을 먹고 싶다면 저지방 또는 무지방 간식인 통밀 크래커나 과일 얼음(아이스크림), 셔벗 등을 먹도록 하자. 수축기 혈압이 120, 이완기 혈압이 80mmHg를 넘어간다면 고혈압이 있는 것이다. 그리고 고혈압은 심장에 가해지는 압력의 강도에 따라 단계가 나뉘어진다.  혈압이 120~139 / 80~89인 경우 고혈압 전단계(prehypertension)로 취급된다. 1기 고혈압은 혈압이 140~159 / 90~99이다. 2기 고혈압은 혈압이 160 이상 / 100 이상이다. 혈압은 계속해서 같은 수치가 유지되는 것이 아니라 하루 동안 수시로 바뀐다. 쉴 때와 잘 때는 혈압이 떨어지며 흥분했을 때나 긴장했을 때, 움직일 때는 혈압이 올라간다. 그래서 비정상적인 혈압인지 알아보기 위해서는 병원에 가서 최소 세 차례 이상 검사를 받고 높은 혈압이 나와야 한다. 보통 검사의 정확도를 높이기 위해 몇 주에서 한 달 동안 일정 간격을 두고 혈압 검사를 진행하게 된다. 다만 일부 경우에는 한두 번의 검사 이후 고혈압 진단을 받을 수도 있다. 혈압 검사를 받은 뒤에는 높은 수치를 따라 고혈압 진단을 받을 것이다. 예를 들어 혈압이 162/79로 나왔다면 이완기는 정상적이지만 수축기가 2기 고혈압 범위에 속하기 때문에 2기 고혈압 진단을 받게 된다. 고혈압에는 두 가지 종류가 있다. 본태성(일차성)과 속발성(이차성)이 그것이다. 본태성 고혈압의 경우 다년간에 걸쳐 증상이 발전하게 된다. 원인에는 여러 가지 요인이 포함되며 그중에서도 일부 위험성이 높은 것들이 포함된다. 대표적으로는 연령이 있다. 일반적으로 나이가 들수록 고혈압의 위험이 커진다. 이는 시간이 흐를수록 동맥이 경화되고 좁아질 확률이 높기 때문이다. 또한 유전적인 요인도 고혈압의 원인으로 작용할 수 있다. 실제로 부모가 고혈압이 있는 경우 자식도 고혈압에 걸릴 확률이 높아진다. 연구에 의하면 고혈압의 30%가 유전적 요인으로 인해 발생한다고 한다.  만약 비만이거나, 당뇨병이 있거나, 이상지질혈증이 있다면 고혈압에 걸릴 위험이 더 높다. 기본적으로 체중 증가는 고혈압의 위험을 크게 높인다. 초기에는 늘어난 체중을 유지하기 위해 심장이 더 많은 일을 하게 되며, 시간이 지나면서 지방과 당분이 대사 과정에 지장을 줘 혈압을 증가시킨다. 당뇨병과 이상지질혈증 역시 당분과 지방의 대사에 영향을 주는 질환이기 때문에 같은 원리로 고혈압의 위험을 증가시킨다. 스트레스를 많이 받거나 쉽게 초조해지는 성격을 가졌거나, 우울증을 겪고 있는 사람들도 고혈압의 위험이 일반적인 경우에 비해 높다. 고혈압은 흑인에게서 더 자주 발병한다. 이는 환경적, 유전적, 사회경제적인 요인들이 복합적으로 작용한 결과로 보인다. 이차성 고혈압으로도 불리는 이 고혈압은 앓고 있는 기저 질환에 의한 반응으로 생기는 고혈압을 의미한다. 대표적으로는 콩팥 질환이 있다. 콩팥은 체액의 성분을 조절하고 과잉 수분을 내보내는 역할을 맡고 있는데 급성 또는 만성 콩팥 질환을 앓게 되면 이 기능에 이상이 발생해 과잉 수분 정체, 혈액 부피 증가, 고혈압 위험 증가 등의 증상을 겪게 된다.  부신에 종양이 있는 경우에는 심박수, 혈관 수축, 콩팥 기능 등에 영향을 끼치는 호르몬의 분비로 인해 고혈압을 겪게 될 확률이 증가한다. 속발성 고혈압에 기여하는 다른 요인으로 갑상선 문제가 있다. 비이상적인 갑상선 호르몬의 분비는 심박수에 영향을 미치 혈압 증가의 원인이 된다. 이외에도 폐쇄성 수면 무호흡증을 앓고 있는 사람은 전반적인 심혈관계 및 호흡기계에 스트레스를 받아 고혈압의 위험이 점차 증가하게 된다. 특정 일반의약품 및 전문의약품이 혈압 증가의 원인이 될 수 있다. 경구 피임약, 비스테로이드성 항염증제(NSAID), 자극제 등이 대표적이며, 이외에도 코카인과 메타암페타민 등의 불법 약물의 사용이 혈압을 비정상적으로 높일 수 있다.  염분 함량이 높은 건강하지 않은 식단도 고혈압에 기여할 수 있다. 보통 생활 습관을 바꾸는 것만으로는 고혈압을 다스리기가 힘들다. 실제로 대부분의 경우에 약을 처방받아 복용과 생활 습관 변화를 병행하게 되며, 양쪽을 제대로 지속해야 가장 효과적이다. 가끔은 한 종류 이상의 약을 복용해야 할 수도 있다. 또한 초기 치료에는 아래에 기술된 몇 가지 종류의 약이 사용되곤 한다. 이 약에는 대표적으로 클로르탈리돈과 히드로클로로치아짓 등이 있는데 복용 시 체액 감소 및 혈관 이완의 효과가 있어 고혈압에 도움이 된다. 이 약은 하루에 한 번만 복용하게 된다. 부작용으로는 체내 칼륨 농도가 낮아져 근력이 떨어지고 심박수가 불규칙하게 변할 수 있다. 이외에도 나트륨 농도가 같이 낮아져 현기증, 구토, 피로감을 겪을 수 있다. 암로디핀, 니카르디핀, 니페디핀, 베라파밀, 딜티아젬 등이 칼슘 채널 차단제이자 혈관확장제에 속한다. 이 약은 복용 시 혈관벽의 근육을 이완시키는데 하루에 1~3회 복용하는 것이 일반적이다. 부작용으로는 사지 말단의 부기와 낮은 심박수가 있다. ACE 억제제와 안지오텐신수용체 길항제(ARB)는 안지오텐신2라는 호르몬을 억제하는 약이다. 안지오텐신은 혈관을 좁아지게 만들어 체액 정체를 증가시키기 때문에 고혈압에 기여할 수 있다. 이 약은 하루에 1~3회 복용하는 것이 일반적이다.  주요 부작용으로는 낮은 혈압과 맥박, 또한 그로 인한 현기증과 실신 등이 있다. ACE 억제제는 칼륨 농도를 높여 근력 저하, 심계항진, 기침 등을 유발하기도 한다. 실제로 ACE 억제제 복용 환자의 20%가 복용을 시작한 1~2주 후부터 마른 기침을 겪게 된다. ACE 억제제와 ARB는 22~51세 사이인 환자에게 주로 효과를 보인다. 이 약은 다른 약으로 효과를 보지 못했을 때 처방되는 약이다. 이 약들은 혈관벽을 수축시키는 호르몬과 신경 전달 물질을 차단하는 효과가 있다. 보통 하루에 1~3회 복용하게 된다.  베타차단제의 부작용으로는 기침(특히 알레르기나 천식이 있다면 이 부작용을 겪을 확률이 높다), 숨이 참, 저혈당, 칼륨 농도 증가, 우울증, 피로감, 성욕감퇴 등이 있다. 알파차단제의 부작용으로는 두통, 구토감, 무기력증, 체증 증가 등이 있다. 베타차단제는 22~51세 사이의 환자에게 주로 효과를 보인다. 고혈압이 있어도 수 개월 또는 수 년 동안 아무런 증상을 겪지 않는 경우가 있다. 하지만 고혈압으로 인해 신체가 점진적으로 받는 손상은 결국 심각한 건강상 문제를 일으키게 되어있으며 심한 경우 사망에까지 이를 수 있다. 일반적으로 고혈압으로 인해 신체가 받는 영향은 크게 두 가지 단계로 나뉜다. 첫 번째는 혈관이 좁아지고 굳어지는 것이며, 두 번째는 그로 인해 각 신체 기관으로 가는 혈액량이 줄어들게 되는 것이다. 즉, 심장, 뇌, 콩팥, 안구, 신경 등이 모두 영향을 받게 되며 이런 증상이 장기적으로 지속되거나 방치되는 경우 심각한 합병증 또는 생명에 치명적인 증상이 발생할 수 있다. 약국이나 병원에 가서 혈압을 검사하거나 집에서 휴대용 혈압 검사기를 써서 혈압 상태를 확인해보도록 하자. 그리고 혈압이 평균치 이상으로 나왔다면 병원에 가서 제대로 검사를 받아봐야 할 것이다. 혈압을 낮추고자 한다면 일과에 운동을 더 넣어야 할 것이다. 이를 위해 운동을 많이 할 필요도 없다. 간단한 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동과 함께 약간의 저항 및 근력 운동을 겸해주면 된다. 미국 심장 협회에서는 성인의 경우 일주일에 5일은 최소 30분씩 심혈관을 강화시키는 유산소 운동을 할 것을 권장하고 있다. 아니면 일주일에 3일은 최소 25분씩의 고강도 유산소 운동을 하고 나머지 이틀은 고강도의 근력 운동을 할 수도 있다.  여기서 언급한 운동량이 너무 많다고 느껴진다면 점차 운동량을 늘려나가는 방식을 채택해도 좋다. 아무 운동이나 일단 하면 운동을 하지 않는 것보다 훨씬 좋다. 일단 운동을 시작하는 것에서부터 시작해보도록 하자. 짧은 시간 동안 걷는다 하더라도 소파에 앉아서 하염없이 시간을 보내는 것보다는 낫다.  운동을 하면 체중 감량에도 도움이 된다. 건강한 식단과 운동을 하면 몸무게가 줄면서 고혈압의 위험도 떨어진다. 스트레스, 불안감, 우울증은 고혈압의 위험을 높인다. 따라서 스트레스를 관리하고 해소하는 방법을 익혀두면 정신적, 신체적 건강 증진에 도움이 된다. 즐기는 취미, 명상, 요가 등을 통해 휴식을 취하고 긴장을 풀어주도록 하자. 불안 장애 또는 우울증을 겪고 있다면 클리닉 또는 정신과에 방문해서 상담 및 치료를 받아보는것이 좋다. 남성의 경우 일일 알코올 섭취량을 두 잔 이하로 줄이도록 하자. 여성이라면 한 잔 이하로 줄이는 것이 권장된다. 평소에 과음을 하는 사람이라면 한 번에 술을 끊기보다는 조금씩 섭취량을 줄이는 것이 성공률이 더 높다. 한 번에 알코올 섭취량을 줄이면 오히려 심각한 고혈압을 겪게 될 수도 있다. 흡연은 심혈관 사망의 가장 큰 원인이다. 다행인 점은 이를 예방하기가 쉽다는 점이다. 바로 금연이다. 담배에 포함된 화학 물질은 심박수를 증가시키고 혈관 수축을 심하게 만들어 고혈압의 위험을 높인다. 게다가 담배를 피면 동맥경화증의 위험이 높아지게 되는데 동맥이 굳게 되면 금연을 한 이후에도 몇 년 동안 증상이 지속되기도 한다. 카페인은 심박수와 혈압을 증가시킨다. 특히 카페인을 주기적으로 섭취하지 않는 사람들은 이 영향을 더 심하게 받는다. 카페인을 고용량으로 섭취하게 되면 심계항진을 겪게 될 수도 있다. 하루 카페인 섭취량이 400mg을 넘기지 않도록 주의하자. 카페인 섭취량을 알아보기 위해서는 먼저 평소에 마시는 음료에 어느 정도의 카페인이 들어있는지를 알아봐야 한다. 일반적으로 230ml의 커피에는 100~150mg의 카페인이 들어 있으며 30ml의 에스프레소에는 30~90mg의 카페인이 들어 있다. 카페인을 함유한 차의 경우에는 230ml 당 40~120mg이 들어 있다. 비록 과학적으로 증명되지는 않았지만 몇몇 허브 요법이 고혈압에 효과가 있다는 말이 있다. 다만 이 방법을 시도함에 있어 가장 중요한 것은 허브 요법이 의학적, 과학적 조언을 대체할 수 없음을 아는 것이다. 허브 요법을 시도하기 전에는 먼저 의사와 상의한 뒤에 식단을 보조하는 형태로 사용하도록 하자.  호랑가시나무(holly leaf) 잎 추출액은 중국에서 차를 우려내는 데 사용되는데 이 잎에는 혈액 순환을 촉진하고 심장으로 가는 혈류를 증가시키는 성분이 들어 있어 도움이 된다. 호쏜베리(hawthorn berry) 추출물을 써볼 수도 있다. 호쏜베리는 심장으로 가는 혈류량 증가 및 심장 대사 촉진 효과가 있다.  마늘 추출물을 복용하는 것이 심장 질환을 예방해준다는 말이 있다. 고혈압과 콜레스테롤도 마늘을 먹어 다스릴 수 있다고 하니 관련 정보를 찾아보도록 하자.  히비스커스는 차로 마실 수도 있고 보조제를 구매해볼 수도 있다. 이 물질은 이뇨 성분이 있어 ACE 억제제나 고혈압 약과 비슷한 효과를 낸다. 같은 원리로 인도에서 혈압을 낮출 때 사용하는 생강-카다멈 차를 마셔볼 수도 있다. 코코넛 워터를 마시면 칼륨과 마그네슘을 섭취할 수 있는데 이 두 성분은 전반적인 근육 기능 증진의 효과가 있다. 생선 기름에는 몸에 좋은 오메가-3 지방산이 농축되어 들어 있는데 이를 섭취하면 지방 대사에 도움이 되며 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있다.
고혈압 예방을 위한 식단 시도해보기. 염분 섭취량 줄이기. 식단에 통곡물 넣기. 채소 섭취량 늘리기. 식단에 과일 넣기. 저지방 단백질 먹기. 견과류, 씨앗류, 콩류 식품 섭취하기. 한 주에 섭취하는 단 음식의 섭취량 줄이기. 고혈압의 각 단계에 대해 알기. 고혈압 진단하기. 본태성 고혈압에 대해 알기. 속발성 고혈압에 대해 알기. 약이 언제 필요한지 알기. 씨아지드 이뇨제에 대해 문의하기. 칼슘 채널 차단제 복용하기. 안지오텐신 전환효소(ACE) 억제제 시도해보기. 베타차단제와 알파차단제 사용하기. 검사 받기. 운동량 늘리기. 스트레스 줄이기. 알코올 섭취량 줄이기. 금연하기. 카페인 섭취량 줄이기. 허브 요법 시도해보기.
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