음식으로 에너지 보충하기 수면으로 에너지 보충하기 피로 회복 방법 배우기
아침식사는 에너지 공급면에서 가장 중요한 식사다.신진대사를 활발하게 만들고, 당신이 마음껏 먹을 수 있는 식사일 것이다. 아침식사는 하루를 준비시키는 역할을 한다. 아침에 시리얼과 같은 적은 양의 아침식사가 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol)의 수치를 줄여준다는 연구 결과가 있다.  체중에 대해 걱정한다면, 아침식사를 걸러서는 안 된다. 아침심사를 충분히 먹고, 적은 양의 점심식사, 그리고 저녁식사로는 간단한 간식을 먹어라. 밤에 먹는 것보다 아침에 먹는 것이 체중을 줄이고자 하는 사람에게 훨씬 바람직하다. 다섯 시간에서 여섯 시간을 간격으로 두고 세 끼의 식사를 한다면, 소화시키는데 더 많은 에너지를 필요로 하고, 혈당량이 급속도로 올라갔다가 떨어지게 된다. 네 시간마다 음식물을 섭취하는 것이 혈당량 수치를 하루 종일 안정적으로 유지하기 위한 보다 좋은 방법이다.  에너지를 유지시켜주는 음식물을 섭취하자. 끼니때마다 적은 양의 탄수화물(가급적이면 복합탄수화물), 단백질, 또는 건강한 지방(오메가3, 단일불포화지방 등)이 포함된 것을 선택한다. 이러한 음식을 먹고 나면, 한 두 시간 동안 배고픔을 느끼지 않을 것이다. 서너 시간마다 같은 양의 음식을 섭취하거나, 적은 양의 식사들 사이에 건강한 간식을 먹는다. 에너지를 보충해주면서도 건강한 간식들의 예는 다음과 같다. 견과류 올리브 요거트 신선한 과일 콩류 약간의 양을 섭취하는 것이 이롭다고 해서 많은 양을 섭취해도 된다는 의미는 아니다. 카페인 음료를 많이 마셔서 밤에 잠드는데 어려움을 겪는 사람에게 물어보자. 그들은 건강하고 균형잡인 양보다 더 많은 카페인을 소비하기 때문에 그렇다. 최대 200~300mg 정도의 카페인만 섭취해야 한다. 그 이상의 양을 섭취하면, 밤에 긴장상태에 있게 되어, 아침에 깨어나기가 힘들 것이다. 의사들과 과학자들 모두 동일하게 물을 마시는 것이 낮 동안에 더 건강하고 활력이 넘치게 해주는 핵심요소라고 믿는다. 마셔야 하는 양에 대해서는 약간의 의견차가 있더라도 말이다.  갈증이 완전히 해소될 만큼 충분한 물을 마셔야 한다는 주장이 있다. 목이 마를 때마다 마시되, 소변의 색깔을 확인해서 너무 노랗다면, 수분 섭취량을 늘리도록 한다(특히, 물). 반면, 하루에 여성은 2.2 리터, 남성은 3 리터 정도의 물을 마셔야 한다는 주장도 있다.  술과 카페인 음료는 수분을 빼앗는다. 당신이 규칙적으로 술과 카페인 음료를 마신다면, 수분을 보충하기 위해 더 많은 물을 마실 필요가 있다는 사실을 알아야 한다. 섬유질은 단순 탄수화물과 달리 느리고 일정한 속도로 분해되기 때문에, 더 오랜 시간 동안 신체에 에너지를 공급하는 효과가 있다.섬유질이 많이 함유된 음식이나 간식을 먹는 것을 고려해보자.  아침식사로 건포도나 오트밀 시리얼  검정콩이나 에다마메(edamame)와 같은 콩류 팝콘 껍질채 먹는 배와 사과 통밀 파스타 사람들은 지방섭취를 두려워하는 편이고, 가끔 그것이 해롭기는 하다. 하지만, 모든 지방이 동일한 결과를 만들지 않는다. 특히, 오메가3와 단일불포화지방은 건강하고 영양가 있는 에너지를 공급한다.오메가3 지방산은 견과류, 생선, 특정한 식물성기름(카놀라) 등에 함유되어 있어서, 당신의 식사를 건강하게 만들어줄 뿐만 아니라, 정신적으로도 활력을 유지하는데 도움을 줄 것이다. 밝은 전등은 잠자리에 들 시간임을 알려주는(그리고 숙면에 도움이 되는) 멜라토닌(melatonin)이 분비되는 것을 저해한다. 자기 전에 몇 시간 동안 빛에 노출되는 것을 자제하면, 더 쉽게 잠들고 숙면을 취할 수 있을 것이다.  잠자리에 들 준비를 하기 전에 전등 불빛을 줄인다. 조광기를 사용해본 적이 없다면 구입해보자. 조광기는 당신의 신체가 멜라토닌(melatonin)을 생성하기 시작하는 것을 돕고, 일찍 잠들 수 있는 좋은 기회를 제공할 것이다. 8시 이후에 밝은 컴퓨터 모니터나 TV화면 스위치를 끈다. 밤에 일찍 잠드는 것이 힘들다면, 밝은 컴퓨터 모니터와 TV화면이 원인일 수 있다. 그것들을 사용해야 하는 경우에는, 밝기를 조절해서 빛에 노출되는 정도를 줄이도록 한다. 알람시계가 맞춰놓은 시각에 울리기를 기다리고 시간이 얼마나 늦었는지에 대해서 스트레스를 받으면, 편안한 수면에 방해가 된다. 잠들기 위해 노력할수록, 실제로 잠드는 것이 더 힘들어진다. 알람시계를 당신으로부터 돌려서 멀리 떨어뜨려 놓는 것이 해결책이다. 아니면, 당신이 볼 수 없는 곳이나 방의 반대편에 알람시계를 놓아서, 아침에 그것을 끄기 위해 침대에서 일어나야 하는 것이 더 좋은 방법이다. 밤에 배우자와 나란히 자는 사람들은, 수면의 질이 좋지 않을 수 있다. 배우자와 한 침대에서 자는 사람들은 밤에 더 자주 깨고, 편안한 수면에 방해가 되는 경험을 한다는 연구 결과가 있다.만성피로로 고생하고 있다면, 최소 며칠에서 일주일간 따로 자는 것을 배우자와 상의해보자. 애완동물과 함께 자지 않는다. 메이오 클리닉 수면장애 센터(Mayo Clinic Sleep Disorders Center)에서 수행한 한 연구 결과는 애완동물과 함께 자는 53%의 주인들이 주로 밤에 수면장애를 겪는다고 밝혔다. 연구에 따르면, 잠자리에 들기 전에 술을 마신 사람들은 자다가 신체가 알코올 분해과정을 마칠 때 깰 확률이 더 높다고 한다.  술이 깰 때, 부교감신경(PNS)이 심장박동을 늦추고, 편안한 수면을 취할 수 있게 된다. 신체가 알코올 분해 과정에 있는 경우에는 교감신경이 부교감신경(PNS)을 조절하므로, 평소 잠들 때보다 더욱 피곤한 상태가 된다. 잠들려고 노력하고 15분이 지났지만 실패했다면, 침대에서 일어나서 읽거나 쓰고, 또는 진정할 수 있는 다른 활동을 찾아보자(TV화면에 밝은 빛은 피해야 한다는 것을 기억해라!) 잠자리에 들 수 없고, 그것이 정말로 힘들어서 생기는 스트레스로 하여금 결국 더 오래 깨어있게 된다. 하던 활동을 마치고, 다시 한 번 잠을 청하도록 하자. 시원한 환경은 잠드는데 도움이 된다. 실내온도가 낮으면 심부 체온이 떨어져서 졸음이 오기 때문이다.  잠이 들기 위한 가장 이상적인 온도는 무엇일까? 과학자들은 섭씨 15도에서 20도 정도가 잠들기 위한 최적의 온도라고 말한다. 연구에 의하면 불면증을 겪는 사람들은 잠들기 직전에 심부 체온이 더 높다고 한다.  잠 드는 것이 힘들다면, 실내온도를 낮추고, 발에 뜨거운 물병을 두고 잠을 청해보자.뜨거운 물병이 혈관을 급속하게 확장시키고 체온 조절에 도움이 될 것이다. 샤워하는 것도 도움이 된다. 얼굴에 뿌린 시원한 물이 한동안 그 방법을 사용한 사람에게 활력을 더해줄 것이다. 가장 좋고 효과적인 물 치료 요법이라고 할 수 있다. 하루 종일 잠옷, 스웨터, 혹은 옷을 입지 않은 상태로 있으면, 당신의 뇌가 게을러도 된다는 착각을 할 것이다. 평소처럼 옷을 입더라도, 해야 할 일, 만날 사람, 행복한 일들이 있다고 스스로에게 말한다. 우리는 스웨터가 편안하다는 것을 안다. 하지만, 침대에서 일어나서 활동적으로 되어야 할 때 편안한 옷들을 입으면, 당신이 바라는 만큼 에너지가 생겨나지는 않을 것이다. 성가신 문제들을 가진 사람들은 모든 이유들을 내면에 간직하고 다른 사람들을 불편하게 하지 않기를 원한다. 그들은 다른 사람들이 판단하거나, 문제들을 들어줄 여유와 시간이 없을 것이라고 여기기 때문이다. 감정을 해소하는 건강한 방법을 찾지 못하면 당신의 에너지 관리가 힘들어질 수 있다.  가까운 친구들 중 한 명과 대화한다. 신뢰할 수 있는 친구에게 당신의 감정을 솔직하게 털어놓자. 당신의 이야기를 들어주는 그 사람이 진심으로 관심을 가지고 당신을 돕기 위한다는 것을 믿어야 한다. 이러한 방법으로 걱정을 없애면 스트레스를 해소하고, 더 오랫동안 활력을 유지할 수 있을 것이다. 매일 일기에 당신의 감정을 기록한다. 당신의 문제를 털어놓을 수 있는 사람이 없다면 일기가 그 역할을 완벽하게 대신해줄 것이다. 감정, 소망, 열망 등을 모두 적도록 하자. 종이에 간단히 그것들을 풀어내면 신기하게도 기분이 전환되고 편안해진다. 베토벤(Beethoven), 또는 블랙 사바스(Black Sabbath)의 음악이 기분을 전환시켜 줄 것이다. 최근의 한 연구는 음악을 듣는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 빠른 속도로 달린다고 밝혔다.기운을 차려야 할 때, 당신이 좋아하는 CD를 듣자. 운동은 인간이 가진 만병통치약에 거의 가깝다. 활력을 더할 뿐만 아니라, 건강, 기분, 숙면을 취할 수 있는 능력도 향상시켜준다. 규칙적으로 운동을 하지 않는다면, 일상생활에서 약간의 운동을 시도해보자. 하루에 30분 동안 걷기는 당신의 건강과 에너지를 높이는데 매우 유익하다. 사무실에서 운동하는 시간을 가진다. 사무실 의자에 앉는 대신에 짐볼 위에 앉거나, 컴퓨터 앞에서 스트레칭을 하고, 또는 점심시간 동안에 나가서 걷는 시간을 가지도록 노력하자. 사무실에 있다는 것이 더 이상 운동을 하지 않는 이유가 되지 않는다. 너그럽고 이타적으로 되면 긍정적인 감정과 삶에 대한 만족, 그리고 에너지 레벨을 높일 수 있다. 긍정적인 감정과 에너지의 상승을 위해서 지역사회의 행운이 필요한 사람들에게 베풀 수 있는 방법을 찾아보자.
배가 고프지 않더라도 아침식사를 거르지 말자. 네 시간마다 음식물을 섭취하면 혈당량이 급격히 올라가거나 낮아지는 것을 예방할 수 있다. 오후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는다. 낮 동안에 물을 마셔서 수분을 섭취한다. 식사에 더 많은 섬유질을 포함시키자. 건강한 지방을 충분히 섭취한다. 8시 이후에는 밝은 전등이나 TV화면의 전원을 끈다. 알람시계를 계속 쳐다보지 않는다. 혼자 자는 것을 고려해보자. 자기 전에 음주를 하지 않는다. 잠들 수 없을 때 노력을 멈춰야 한다. 실내온도를 낮추고 잔다. 얼굴에 차가운 물을 뿌린다. 옷을 차려 입는다. 부정적인 감정들을 표현함으로써 해소하자. 음악을 듣는다. 운동하는 것을 잊지 않는다. 베풀 수 있는 크고 작은 방법들을 생각해본다.
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