몸 건강 챙기기 공황발작에 대한 생각 바꾸기 불안감 완화 기법 사용해보기 외부의 도움 받기
이 자극 물질들은 공황발작의 빈도를 늘릴 위험이 있다.  불안감을 증가시켜 공황발작을 유발하는 음료를 마시는 대신 카모마일차처럼 마음이 편안해지는 음료를 마셔보자. 매일 커피와 같은 카페인 첨가 음료를 마시는 것에 익숙해졌다면 한 번에 끊지 말고 서서히 카페인 섭취량을 줄여나가도록 하자. 약물은 불안감 또는 우울 장애로 고생하는 사람들 사이에서 매우 흔한 문제다. 약물의 사용이 당시에는 불안감을 완화시켜주는 것처럼 느낄 수 있겠지만 장기적으로 보면 공황발작 완화에 아무런 도움이 되지 않는다. 몇몇 연구에 의하면 오히려 알코올을 마시지 않았을 때 불안감이 감소한다고 한다. 알코올 및 기타 약물 사용 문제를 겪고 있다면 의사의 도움을 받아보도록 하자. 특정 약물을 끊는 방법과 금단 증상을 이겨낼 수 있는 방법을 배우면 도움이 될 것이다. 어떤 약물(알코올, 벤조디아제핀, 마약)들은 끊는 것이 매우 힘들거나 치명적일 수도 있다. 의사는 이런 약물을 끊는 것에 대한 부작용을 알려주고, 적절한 약을 처방해 체내의 독소를 몰아내고, 금단 증상을 이겨낼 수 있도록 도와줄 수 있다. 지속적인 유산소 운동은 공황장애의 증상을 완화시켜준다. 운동은 불안감을 완화시키는 방법 중에서도 효과가 매우 좋은 편에 속하는데 이는 운동 시에 뇌에서 엔돌핀이라는 화학 물질이 분비되어 기분을 행복하게 만들어주기 때문이다. 그리고 유산소 운동이 마음에 들지 않는다면 심폐 운동인 춤추기, 달리기, 수영, 줄넘기 등을 시도해보도록 한다. 요가는 스트레칭, 심호흡, 자세 유지 등이 모두 합쳐진 복합적인 운동이다. 요가는 신체의 균형을 잡아주는 것이 목적이며 몸의 긴장을 풀어주고 스트레스를 줄여준다. 수면 문제와 불면증은 공황장애를 겪는 환자들에게서 자주 발견되는 문제 중 하나다. 심한 피로감이 있는 상태에서는 신체가 깨어 있기 위해 아드레날린을 분비하기 때문에 불안감을 쉽게 느낄 수 있다. 게다가 수면 부족은 혈압을 높인다. 취침 시간과 기상 시간을 정확히 정해보도록 하자. 그리고 매일 최소 8시간 이상은 자도록 한다. 잠이 드는 것에 어려움을 느낀다면 위에 설명된 심호흡을 비롯한 여러 휴식 기법을 사용해보도록 하자. 공황발작은 몸이 특정 위협이나 트라우마에 반응한 것에 대한 결과다. 하지만 공황발작의 패턴은 개인의 공황발작에 대한 불안감과 발작이 고통스럽고 해가 될 것이라는 공포심을 느끼는 것에서 비롯된다. 이 공포심은 불안감을 악화시켜 다른 공황발작의 원인이 되기도 한다. 인지 행동 치료는 증거 기반의 치료로 공황장애에 대한 당신의 생각과 감정(육체적, 심리적), 그리고 행동을 바꾸는 것에 초점을 맞추고 있다. 모순적이긴 하지만 공황발작에 대한 공포 자체가 또 다른 공황발작을 유발할 수 있기 때문에 이런 치료가 효과적일 수 있다. 당신이 느끼는 공황발작에 대한 공포는 또 다른 발작이 일어날지 모른다는 생각과 직접적인 연관이 있다. 당신이 더 현실적인 사고를 유지한다면 불안감과 공포심을 줄여 공황발작을 예방하거나 줄일 수 있을 것이다.  공황발작의 효과를 파국화시키지 않는 것도 중요하다. "어떡해. 발작이 또 시작됐어. 죽을 거 같아!"라고 생각하지 말고 "괜찮아. 어차피 조금만 있으면 발작이 멈추니까 기다리자"와 같은 마음가짐을 가져보도록 하자. 공황발작이 발생한 뒤에 이를 기록해서 사고가 어떤 식으로 바뀌는지를 알아보도록 하자. 그리고 적극적으로 이를 바꿔 공황발작이 다시 일어나는 것을 방지해보자. 다음 파일이 도움이 될 수도 있으니 참고해보자(영문): www.getselfhelp.co.uk/docs/PanicThoughtRecord.pdf. 공포심(특히 공황발작이 일어날 것에 대한 걱정)을 허용하는 것은 공황발작의 증상과 빈도를 악화시킬 수 있다. 따라서 발작에 제대로 대처하지 않고 피하려는 행동을 취하지 말고 공포에 직접적으로 대면해 발작을 완화시켜보도록 하자. 공포에 맞서는 행위는 공황발작을 유발하는 불안감을 일부 완화시켜준다. 공포를 억누르거나 피하지만 말고 적극적으로 맞서보도록 하자.  당신이 느끼는 공포심에 이름을 붙여보는 것이 좋을 수도 있다. 공포를 느끼기 시작했다면 숫자를 1부터 10까지 붙여봐도 좋다. 보통 높은 숫자까지는 잘 가지 않을 것이다. 그리고 숫자가 차츰 줄어들면 더 안심이 될 것이다. 실패에 대한 공포심이 있다면 과거에 두려워서 하지 못했던 새로운 일들을 시도해보자. 사회적인 상황에 공포심을 느낀다면 과거에 가지 못했던 파티 또는 모임에 참가하거나 새로운 사람들을 만나보도록 하자. 공황발작을 경험하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 자기 감정을 잘 받아들이지 않고 자주 회피하는 경향이 있다. 자기 감정을 피하지 않고 받아들이는 것은 공황발작에 대한 공포심을 줄여주고 그 상황 자체를 받아들이려는 노력이기 때문에 공황발작의 빈도를 줄이는 데 도움이 된다. 앞서 설명한 바와 같이 공황발작에 대한 공포심과 걱정을 덜 할수록(그리고 이를 수용하면 할수록) 발작의 영향을 줄일 수 있다.  부정적인 감정을 느낄 때는 스스로에게 다음과 같이 말해주도록 하자: "이 감정은 자연적인 거야. 내 감정은 내가 현재 어떤 상태인지에 대한 중요한 정보를 제공해. 이 감정을 느끼는 나 자신을 받아들여서 상황을 헤쳐나가자." 당신의 불안감과 공포심을 피하는 대신 수용하도록 하라. 당신의 감정을 받아들이고 그 감정이 느껴질 때 어떤 생각을 하며 몸의 기분은 어떠한지를 잘 느껴보도록 하라. 우리는 가끔 다른 사람의 말이나 행동 또는 미래와 같이 통제할 수 없는 것에 대해 걱정을 한다. 하지만 우리가 관여할 수 없는 것에 대해 생각하는 것은 아무 소용이 없다. 이런 행위는 불안감만 가중시킨다. 따라서 이런 생각 자체를 피해 공황발작을 유발할 수 있는 공포심과 불안감을 줄여보도록 하자. 주변 환경과 상황을 항상 잘 살펴보면서 당신의 공포심과 실제로 일어나고 있는 일이 어떻게 차이가 있는지를 확인해보도록 하자.  건설적인 비판을 항상 열린 마음으로 받아들이고 일을 마쳤으면 어떻게 더 잘 할 수 있었을 지를 생각하기보다는 일을 잘 마친 것을 칭찬하도록 하라. 당신의 통제를 벗어난 것이 있을 수 있다는 사실에 대비하라. 병이나 재해는 사람이 제어할 수 있는 것이 아니다. 다른 사람과 건강한 관계를 맺도록 하자. 다른 사람들의 시선을 걱정하는 대신 같이 시간을 보내는 사람들을 신경 쓰도록 하라. 심호흡은 불안감과 공황발작을 완화하는 데 핵심적인 역할을 한다. 숨을 깊게 들이쉬면 긴장과 불안감, 초조함 등을 줄일 수 있는데 이는 심호흡이 심박수와 혈압을 낮춰 자율 신경계를 초기화시키기 때문이다. 심호흡은 긴장을 풀어주는 생리적 반응을 유도한다. 조용하고 안전한 장소를 찾아보도록 하자. 이제 눈을 감고 코를 통해 천천히 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 천천히 깊게 내쉬어보도록 하자. 숨을 내쉴 때 신체의 각 부위에 어떤 느낌이 드는지를 확인해보자. 마음이 편안해질 때까지 심호흡을 반복해보자. 점진적 근육 이완볍(PMR)은 매우 효과적으로 불안감을 다스리고 심신의 긴장을 풀어주는 방법이다. 점진적 근육 이완법은 뇌의 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 줄여 불안감을 다스려준다. 이 이완 기법은 신체의 각 근육군을 차례대로 긴장시켰다가 이완시킨다. 안전한 장소에서 이를 시도해보도록 하자. 먼저 발가락의 근육을 5초 동안 긴장시켰다가 15초 동안 근육을 이완시키도록 하자. 이후에는 발가락부터 얼굴에 이르기까지의 모든 근육군을 따라 올라가면서 긴장과 이완을 반복한다. 이 명상법은 자신의 현재 주변 환경과 경험 감정에만 집중을 하는 것이다. 마음챙김 명상이 불안감을 줄여주는 이유는 과거에 대한 후회나 미래의 불확정성에 대한 걱정을 하는 것이 아닌, 오직 현재에만 집중을 하게 도와주기 때문이다. 이 명상법은 특히 공황발작으로 고생하는 사람들의 불안감을 다스려준다.  처음에는 편안한 환경에서 기본적인 마음챙김만 시도해보도록 하자. 먼저는 천천히 의식해서 작은 과일 하나를 먹는 것이다. 과일의 모습과 감촉, 맛에 집중해보도록 한다.  이 방법은 방에 있는 아무 물건을 가지고도 시도해볼 수 있다. 단순히 물건을 바라보면서 색감, 형태, 그리고 물건을 봤을 때의 감정에 푹 빠져보도록 하자. 그리고 물건을 만지면서 손에 느껴지는 촉감에 집중해보자. 물체에 집중하면서 모든 요소를 관찰해보도록 하자. 불안감 완화 기법을 통해 일시적으로 고통스러운 감정에서 벗어나 심신의 균형을 잡아주도록 하자. 이 방법은 특히 다른 이완(휴식) 기법들로 충분한 효과를 보지 못했을 때 유용하게 쓰일 수 있다. 이 방법을 사용하면 순간의 감정을 건강하게 회피하고 나중에 더 준비가 된 상태에서 이에 대처할 수 있게 된다.  한 가지 방법을 들자면, 생각할 수 있는 모든 색깔을 말해보는 것이 있다. 몸을 사용하는 방법으로는 차가운 물로 손을 씻거나 샤워/목욕을 하는 것이 있다. 몸에 물이 흐를 때의 감촉에 단순히 집중만 하고 있으면 된다. 불안감을 다스릴 수 있는 다양한 방법들을 인터넷에서 찾아보도록 하자. 공황발작은 혼자서 쉽게 이겨내거나 극복할 수 있는 증상이 아니다. 따라서 공황발작으로 인해 치료를 받기 전에는 당신이 겪은 발작이 의학적인 질환이 아닌지를 먼저 확인하는 것이 중요하다.  당신이 특정 질환의 증상이 아닌 공황발작을 겪었다면 정신과나 클리닉에 가는 것을 권장한다. 정신과 의사는 당신의 상태를 확인하고 필요한 약 또는 자연 요법, 식이 보조제 등을 처방해줄 수 있다. 공황발작은 초기에 진단을 받고 치료를 시작하는 것이 중요하다. 의사를 만나서 어떤 약을 복용하는 것이 도움이 될지 상의해보도록 하자. 세트랄린(선택적 세로토닌 재흡수 억제제: 졸로프트)이나 에스시탈로프람(선택적 세로토닌 재흡수 억제제: 렉사프로) 같은 약이 특히 공황발작 증상 완화에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 불안감이 일상 생활에 지장을 주기 시작하면 일과를 수행하고 사회적으로 상호작용하는 것이 힘들어질 수 있다. 따라서 공황발작이 발생한다면 전문가의 도움을 받는 것이 도움이 될 수 있다. 전문 치료사나 정신과 의사는 당신이 공황발작을 이겨낼 수 있도록 여러 치료법을 계획하고 처방해줄 수 있다. 심리 치료사 또는 정신과 의사를 찾아가 공황발작 극복에 도움이 되는 치료를 받아보도록 하자. 인지 행동 치료(CBT)가 특히 공황발작 치료에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 인지 행동 치료라는 것은 사고방식 자체를 바꿔서 감정과 행동에 변화를 주는 것이다. 공황발작을 겪어본 다른 사람들을 만나는 것이 증상을 다스리고 적절한 공황발작 대처법(정보)을 찾을 수 있도록 도움을 줄 수도 있다. 공황발작 환자 모임에서는 어떻게 각자 발작을 이겨내고 공포를 극복할 수 있었는지에 대한 경험을 공유한다. 게다가 병원에서 주최하는 모임들은 전문가나 의사가 같이 참여하기 때문에 전문적인 조언까지도 들을 수 있다.  병원에서 의사에게 환자 모임이 있는지 물어보도록 하자. 아니면 인터넷에서 공황장애와 관련된 카페를 찾아보도록 하자.  인터넷 상에서 사람들과 만나서 공황발작과 장애에 대해 도움을 받는 것도 실제 효과가 있는 것으로 나타났다. 가족에게 당신이 공황발작으로 인한 공포를 피하고 않고 이겨낼 수 있게 도와달라고, 불안감을 같이 긍정적으로 이겨낼 수 있는 힘을 주고 공황장애에 맞서는 동안 인내심을 가지고 기다려달라고 말해보자.  먼저 가족에게 당신이 공황발작을 겪고 있다는 사실을 알린 뒤 회복하는 데 도움을 주면 고맙겠다고 정중하게 말해보자. 당신이 겪는 공황발작에 대해 직접적이고 적극적인 태도를 보이도록 하자. 다음처럼 말해보는 것이 도움이 될 수도 있다: "최근에 내가 문제를 하나 겪기 시작했는데 아마 공황발작인 거 같아. 이 증상 자체가 너무 무섭긴 하지만 네가 날 도와준다면 정말 도움이 될 거 같아. 내가 이 문제를 극복하는 동안 옆에서 날 도와줘."
카페인과 담배 사용 줄이기. 알코올과 약물 사용 피하기. 운동하기. 충분한 수면 취하기. 발작을 피하려고 하는 것 자체가 문제임을 알기. 공황발작이 생명을 위협하지 않으며 잠시 후에 지나간다는 사실 이해하기. 공포에 맞서기. 감정을 전반적으로 수용하기. 통제할 수 있는 것에 집중하기. 심호흡 하기. 점진적 근육 이완법 시도해보기. 마음챙김 명상 시도해보기. 심신의 균형 잡아주기. 의사 만나기. 심리 치료 시작하기. 모임 가입하기. 가족의 도움 받기.
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