계획 세우기 끊기로 결심하기 중독에서 벗어난 뒤 금단 증상 다스리기
당장 내일로 정하지 마라. 당신이 강한 의지를 가지고 있는 것이 아닌 이상 중독을 끊기로 결심하기까지 어느 정도 시간이 걸릴 것이다. 그렇다고 1개월 뒤로 잡지는 마라. 너무 뒤로 잡으면 의지가 희석될 수도 있다. 다음 주나 다다음 주 정도가 적당할 것이다. 그러면 남은 기간 동안 정신적, 육체적으로 중독을 끊었을 때의 후유증에 대비할 수 있다.  당신에게 의미가 있는 날, 동기를 부여해주는 날을 지정해보자. 생일, 아버지의 날, 딸의 졸업 날짜 등을 골라보자. 달력에 날짜를 적어넣고 당신과 가까운 사람들에게 그 사실을 알리도록 하자. 주변 사람들의 사회적 압력이 있다면 실제로 그 날에 도달했을 때 약속을 지킬 가능성이 높아진다. 확실히 스스로와 약속을 하고 중독을 그 날짜에 끊겠다는 약속을 지키도록 하자. 지금 당장은 필요없을 것 같지만 조만간 당신의 중독에서 벗어나기 위한 여행을 보조하기 위해 개인적, 전문적인 도움이 필요할 것이다. 많은 사람들이 이미 중독으로 고생했으며, 현재도 고생하고 있기 때문에 당신을 지지하고 격려해주며, 동기를 부여해주고 성공할 수 있는 여러 노하우와 요령을 가르쳐줄 수 있는 단체들이 존재한다. 그리고 이런 도움을 받으면 설령 당신이 실패하더라도 다시 처음부터 시작할 의지가 생기게 된다.  특정 중독과 관련해 온라인, 오프라인 지지 단체들이 있으니 찾아보도록 하자. 대부분의 경우 가입과 참여가 무료다. 중독 치료를 돕는 전문 치료사를 찾아 예약을 잡아보도록 하자. 그리고 여러 치료사들을 만나면서 당신이 가장 편안하고 믿을 수 있다고 느끼는 사람을 골라 꾸준히 만나도록 하자. 치료에는 인지 행동 치료, 행동 치료, 동기 부여 인터뷰 등, 게슈탈트 기법, 생활 기술 훈련 등 중독을 극복하는 사람들을 성공으로 이끈 여러 방법들이 있다. 치료를 할 수 있는 환경만 갖추어져 있다면 당신은 치료사와 함께 개인적인 상담을 진행하고 개인의 목표와 필요에 따른 맞춤식 치료를 받게 될 것이다. 사랑하는 사람들과 친구들의 도움을 받아보자. 친구와 가족들에게 이 중독을 끊는 것이 얼마나 중요한지를 강조하도록 하자. 당신이 특정 물질에 중독되어 있다면 친구와 가족들에게 당신 앞에서 해당 물질의 사용을 피해달라고 부탁하자. 모든 사람이 특정 습관을 자동적으로 유발하는 촉발 요인을 몇 개씩 가지고 있다. 예를 들어 알코올 중독에 시달리고 있다면 특정 식당을 방문했을 때 술을 마시지 않고는 못 배길 것 같은 느낌을 받은 적이 있을 수도 있다. 도박에 중독되었다면 집에 돌아갈 때 지나가게 되는 도박장에서 발걸음을 멈추고 싶은 충동을 느꼈을 수도 있다. 자신의 중독 습관을 촉발하는 요인을 알아내면 실제로 중독을 멈춰야 할 때 도움이 될 것이다.  다양한 중독에 스트레스에 의해 촉발된다. 파티나 모임 등 특정 상황이 촉발 요인으로 작용할 수도 있다. 특정 개인이 촉발 요인이 될 수도 있다. 즉시 중독을 끊는 대신에 서서히 사용 빈도를 줄여나가보자. 대부분의 사람들은 이 방법이 중독을 더 쉽게 끊도록 도와준다. 중독 물질을 조금씩 덜 접하다 보면 언젠가 완전히 손을 떼는 날이 올 것이다. 당신의 중독을 연상시키는 요소들을 집, 자동차, 직장에서 모조리 치우도록 하자. 중독을 연상시키는 것도 치워야 하지만 중독과 직접적으로 연결된 것도 모두 버려야 한다.  해당 물체들을 긍정적인 것, 당신을 침착하게 만들어주는 물건들로 교체해보도록 하자. 냉장고에는 유기농 음식을 채워라. 좋은 책과 영화를 봐라(촉발 요인이 될 수 있는 장면이 들어가지 않은 경우). 집에 기분을 좋게 만들어주는 양초와 미술품들을 놓아보도록 하자. 침실을 새로 디자인해볼 수도 있다. 가구 배치를 바꾸거나 새로운 베개를 사보자. 주변 환경을 바꾸는 것은 새로운 시작을 한다는 느낌을 선사해준다. 당신의 중독이 당신을 어떻게 망가뜨리고 있는지를 적고 읽는 것이 기분 좋지 않을 수도 있겠지만 종이에 정리해서 중독의 해로운 점을 적어놓은 것을 보면 중독을 끊기 위한 동기 부여가 될 수 있다. 종이 한 장을 준비하고 펜이나 연필을 꺼내 당신이 중독으로 인해 겪었던 모든 부정적인 효과들을 적어보도록 한다.  당신의 중독이 육체적 건강에 어떤 영향을 주었는지 생각해보도록 한다. 중독으로 인해 심장 질환, 암 및 기타 질병에 걸릴 위험이 증가했는가? 이미 중독에 눈에 띄일 정도의 영향을 미쳤을 수도 있다. 중독이 당신의 정신 건강에 어떤 영향을 주었는지 적어보도록 한다. 중독으로 인해 수치심을 느낀 적이 있는가? 다양한 중독이 수치심과 부끄러움으로 이어진다. 뿐만이 아니다. 우울증, 불안 장애, 각종 정신 질환과 정서 장애 역시 중독의 부작용에 포함된다. 당신의 중독이 다른 사람과의 관계에 어떤 영향을 미쳤는지 적어보도록 하자. 사랑하는 사람과 같이 시간을 보내지 못하게 했는가? 중독으로 인해 새로운 관계를 좇을 만큼의 시간을 얻지 못했는가? 일부 중독은 재정에 큰 타격을 입히기도 한다. 당신의 중독이 당신에게 매일같이 청구한 비용을 쭉 적어보도록 하자. 중독이 직장에 영향을 주었다면 그로 인한 재정적 영향도 적도록 한다. 중독이 일상 생활에서 당신을 어떻게 괴롭히는지를 적어보자. 예를 들어 담배에 중독되었다면 담배를 피기 위해 주기적으로 사무실을 떠나 밖으로 나가야 한다는 점이 불편할 수도 있다. 앞서 부정적인 효과를 다 적었으니 이제 중독을 끊었을 때 삶이 어떻게 바뀌었으면 하는지를 적어보도록 하자. 중독에서 완전히 벗어났을 때 당신의 삶이 어떻게 변할 것 같은가? 그 삶을 묘사해보자. 당신은 어떤 삶을 원하는가?  어쩌면 수 년간 가지지 못했던 자유로운 느낌을 받을 수도 있다. 인간 관계, 취미 및 기타 여가 생활에 더 많은 시간을 투자할 수 있다. 다시 돈을 저축하기 시작할 수 있을 것이다. 건강을 위해 최대한의 노력을 기울이고 있다는 사실을 스스로 인식할 수 있다. 중독에서 벗어난 즉시 육체적으로 나아진 기분을 받을 것이다. 자부심과 자신감을 다시금 느끼게 될 것이다. 중독을 왜 끊어야 하는지에 대한 확실한 이유를 쭉 적었다면 그 목록이 장기적으로 당신이 계획을 따라갈 수 있도록 동기를 부여해줄 것이다. 당신의 중독을 멈추고 싶은 이유들이 아마도 중독을 지속하고 싶다는 충동보다 더 중요할 것이다. 물론 중독의 부작용 중 하나인 정신적 의존성을 이겨내는 것이 어려울 수 있다. 하지만 어느 중독이던 이 부분을 이겨내는 것이야말로 진정한 중독을 끊기 위한 첫 번째 단계라고 할 수 있다. 그리고 이 단계는 오직 당신만이 해낼 수 있다. 당신이 중독을 멈추고 싶은 이유를 적어보도록 하자. 당신만이 그 이유들을 알 것이다. 아래는 그 예시다:  삶의 풍족함을 느낄 수 있는 에너지를 되찾기 위해 중독을 끊기로 결심했다. 중독으로 인한 경제적 타격이 크기 때문에 중독을 끊기로 결심했다. 더 나은 배우자/연인이 되기 위해 중독을 끊기로 결심했다. 언젠가 손자를 보기 위해 중독을 끊기로 결심했다. 중독을 멈추기로 결심한 날이 다가왔다면 약속을 지키고 완전히 멈추도록 하자. 처음 며칠은 어려울 것이다. 이 어려운 순간을 바쁘게 보내면서 긍정적인 사고방식을 유지하자. 조금만 더 참으면 중독에서 벗어난 삶을 살 수 있다. 주의를 환기시킬 무언가가 필요할 것이다. 운동을 하고, 취미 생활을 하고, 요리를 하거나, 친구들과 어울려라. 새로운 스포츠 팀이나 단체에 가입해서 다른 사람들과 같이 활동을 해보자. 새로운 친구를 사귀고 중독이 연관되지 않은 새로운 삶을 새로운 친구들과 함께 시작해보도록 하자. 긍정적인 사회적 상호작용은 중독 물질 없이도 행복과 만족을 느끼게 해주는 신경 화학 물질의 분비를 돕는다. 운동은 중독되었을 때 분비되는 것과 유사한 화학 물질인 엔돌핀의 분비를 돕는다. 그래서 "러너즈 하이"라는 말이 존재하는 것이다. 운동은 건강을 더 좋게 만들어주며 인생의 새로운 창구를 열어 금단 증상을 이겨낼 수 있는 대체재를 제공한다. 오래된 습관으로 돌아가고 싶게 만드는 사람, 장소, 사물들을 모두 피하도록 하자. 한동안은 완전히 새로운 생활 습관을 유지해야 한다. 적어도 중독에서 완전히 벗어날 때까지는 그 상태를 유지하도록 하자. 중독으로 인한 금단 증상의 정신적, 육체적 고통은 진짜다. 아마 어느 정도 시간이 지나면 다시 잘못된 습관으로 돌아가도 괜찮다고 스스로에게 말하기 시작할 것이다. 이 내면의 목소리를 듣지 말고, 힘들 때도 스스로를 절대 포기하지 마라. 이 모든 고통이 결국 당신을 더 나은, 깨끗한 삶으로 인도할 것이다.  흔한 합리화로는 "난 그럴 자유가 있어"와 "우린 모두 언젠간 죽게 돼있어"가 있다. 이런 패배주의식 사고를 피하도록 하라. 정 힘들 때는 이전에 작성했던 중독에서 벗어나고 싶은 이유를 쭉 읽어보도록 한다. 왜 중독을 유지하지 않고 벗어나기로 결심했는지에 대해 생각해보자. 금단 증상을 이겨내기 힘들 것 같다면 즉시 서포트 단체나 치료사를 찾아가 도움을 요청하도록 하자. 누구나 가끔씩 실수를 할 수 있다. 하지만 그렇다고 해서 완전히 노력을 포기하고 다시 원래의 중독된 자기 모습으로 돌아가지 않아도 된다. 한 번 실수를 했다면 왜 그런 일이 일어났는지를 분석하고 어떤 변화가 필요한지를 생각해보도록 한다. 다시 일어나서 노력하자. 당신은 할 수 있다! 죄책감과 수치심이 당신을 잡아먹게 하지 마라. 당신은 최선을 다했으며 지금부터도 그렇게 할 수 있다. 당신이 정한 목표를 달성했다면 스스로에게 선물을 주도록 하자. 선물의 크기는 상관없다. 중독을 이겨내는 것은 매우 어려운 일이지만 당신은 해냈다. 당신은 달콤한 과실을 누릴 자격이 있다.
끊을 날짜 정하기. 개인적인 도움과 전문적인 도움 구하기. 촉발 요인 알아내기. 중독을 서서히 줄여나가기. 주변 환경을 올바르게 조성하기. 중독의 해로운 효과 적어보기. 당신이 원하는 삶의 긍정적인 변화 적어보기. 중독을 끊고 싶은 이유 적어보기. 계획에 따라 중독 습관 멈추기. 시간을 채우기. 촉발 요인 완전히 피하기. 합리화에 주의하라. 이 여정의 끝이 재발이 되지 않게 주의하기. 성공을 축하하기.
https://www.wikihow.com/Overcome-an-Addiction https://www.wikihow.com/Overcome-an-Addiction https://www.wikihow.com/Overcome-an-Addiction
Making a Plan Deciding to Quit Quitting and Handling Withdrawal