치료법과 약을 통한 도움 받기 원인 파악하기 부정적 사고 줄이고 긍정적 사고 키우기
인지 치료로 보내는 대부분의 시간에는 현실적인 삶의 문제를 다루게 될 것이다. 인지 치료를 받는 도중에는 의사가 당신의 비생산적인 부정적 사고와 행동을 분석하고 바꿔서 당신에게 미치는 부정적 영향을 줄일 수 있게 도와줄 것이다. 또한 치료는 일방적인 것이 아닌, 의사와 합동으로 진행하는 것이기 때문에 당신이 받는 '과제'와 상담 시간에 다뤘던 주제에 대해 같이 머리를 맞대어 결정을 내리게 될 것이다.  인지 치료는 항우울제처럼 일반적인 우울증의 증상에까지 효과를 발휘한다. 인지 치료는 재발 방지에 대해서는 항우울제만큼이나 효과를 보인다. 인지 치료로 인한 효과는 적어도 수 주가 지나야 확인할 수 있다. 만약 인지 치료에 관심이 있다면 인터넷을 통해 인지 행동 치료를 받을 수 있는 병원에 연락을 해서 예약을 잡도록 하자. 인터넷에 검색해보면 다양한 클리닉과 병원에서 인지 행동 치료를 제공하고 있다. 대인 관계 치료는 대인 관계에 문제를 겪고 있는 사람을 위한 것이라 보면 된다. 보통 매주 한 시간씩 12~16주를 진행하게 되는 단기간 치료 방식이다. 치료는 특히 대인 관계에서 빚어진 갈등, 개인의 사회적 역할 변화, 애도, 사회적 관계 형성에서 겪는 문제에 초점이 맞춰진다.  의사가 공감적 경청, 역할 바꾸기, 소통 분석 등의 다양한 기법을 사용할 것이다. 만약 대인 관계 치료가 당신에게 필요한 것 같다면 인터넷을 통해 치료를 받을 수 있는 클리닉이나 병원을 찾아보도록 한다. 가족 요법은 가족 내부의 충돌과 문제를 해결하기 위해 가족 전체를 치료 대상으로 하는 요법이다. 의사가 먼저 환자의 문제에 따라 치료 방식과 시간을 조절하게 될 것이며, 치료에 참여할 의지가 있는 가족 구성원은 언제든지 참여할 수 있다. 의사는 치료 기간 동안 가족의 문제 해결 능력을 분석하고 각 가족 구성원의 역할이 무엇인지, 가족의 단체로서의 강점과 약점이 무엇인지 알아보려 할 것이다.  가족 요법은 특히 결혼이나 가족 문제를 겪는 개인에게 효과적이다. 가족 요법이 정말 자신에게 맞는다는 생각이 든다면, 인터넷으로 다양한 치료 요법을 제공하는 병원이나 클리닉을 찾아 해당 요법의 사용이 가능한지 문의하도록 한다. 이 치료법은 부정적인 생각을 극복하는 것에서 얻을 수 있는 건강과 행복이 크다는 이론을 바탕으로 한 것이다. 치료를 받게 되면 의사가 당신의 부정적 관점을 긍정적으로 바꿀 수 있게 도와줄 것이다. 수용 전념 치료를 제공하는 클리닉이나 병원을 인터넷을 통해 찾아서 약속을 잡아보도록 한다. 병원에 전화해서 예약을 잡기 전에 먼저 해당 병원이나 클리닉의 웹사이트를 둘러보고 의사의 자격과 제공하는 치료, 경험 등을 살펴보도록 한다. 또한 가기 전에 통화나 검색을 통해 추가적인 비용이 들어가는지, 보험 적용은 되는지 확인하도록 하자. 인터넷에서 해당 의사에게 치료를 받은 적이 있는 환자의 경험담을 찾아보는 것도 좋은 방법이다.  의사가 제대로 된 자격증이 있는지, 당신이 원하는 치료법과 관련이 깊은 전문성을 띄고 있는지 확인해본다. 예약을 잡기 전에 먼저 통화나 인터넷 검색을 통해 비용이 어떻게 되는지 확인해보도록 한다. 첫 방문에 어느 정도의 비용이 청구되는지 아는 것도 중요하다. 치료를 시작하게 되면 얼마나 자주 의사와 만나야 하는지(한 주에 한 번, 혹은 그 이상), 치료가 얼마나 오래 지속될지, 비밀 유지는 확실한지 알아보도록 한다. 우울한 감정을 사실 극복하기가 매우 힘들다, 실제로 많은 사람들이 의사가 줄 수 있는 해결법이 어느 정도 제한되어 있다는 사실을 알고 있으면서도 조언을 구한다. 만약 우울감이 심해진다면 바로 병원에 예약을 잡아서 가보도록 한다. 혹은 인터넷을 통해 같은 문제를 겪고 있는 사람들의 모임에서 조언을 얻거나, 같은 문제를 다루고 있는 전문가의 칼럼 등을 읽어볼 수도 있다. 다른 감염증이나 질병이라면 혈액 샘플을 채취해서 실험실로 보내고 결과가 나오면 그에 상응하는 약을 처방하는 방식으로 진행이 되겠지만, 당신도 알다시피 우울증은 같은 방식으로 검사할 수가 없다. 아마 의사가 당신이 제공하는 정보에 의존해서 우울증을 겪고 있는지 확인하려 할 것이다. 따라서 의사의 인터뷰에 정직하게 답변할 필요가 있다. 특히 의사가 다음 증상에 대해 물어볼 가능성이 높다:  슬프고 우울한 기분. 체중의 갑작스런 변화. 피로감. 우울증. 죽음에 대한 생각 혹은 자살 충동. 만약 우울증으로 인해 신체에 물리적인 증상이 발생했다면 이를 확인하기 위한 검사를 치를 수도 있다. 당신이 우울증을 겪고 있다는 진단이 나오게 되면 의사가 당신에게 맞는 치료법을 권장할 것이다. 하지만 우울증의 다양한 증상을 확실히 가라앉혀주는 약이 다양하게 있기 때문에 의사가 증상에 걸맞는 약을 처방할 수도 있다. 만약 약을 처방받게 되면 꼭 복용법과 복용량을 철저히 따르도록 한다. 항우울제는 복용을 잘못하거나 과다 복용했을 때 심각한 부작용을 유발한다. 우울증에 처방되는 약으로는 팍실, 렉사프로, 졸로프트, 프로작 등이 있다. 개인에 따라 약의 효과는 달라질 수 있지만, 일반적으로 한 달 동안 지속적으로 복용해야 충분히 효과를 볼 수 있다는 점은 동일하다. 아마 삶이 힘들다고 생각되는 다양한 이유가 있을 것이다. 만약 매일 스트레스에 시달리고 있다면 우울하거나 불안감을 느끼고 있을 수도 있다. 어쩌면 그로 인해 불면증이나 두통에 시달리고 있을 수도 있다. 스트레스를 유발하는 흔한 요인으로는 다음과 같은 것들이 있다:  큰 변화. 삶을 통째로 바꿔버릴 만한 변화를 겪고 있다면 그로 인해 스트레스를 받고 있을 가능성이 높다. 전 애인과 헤어졌거나, 새로운 사람을 사귀었거나, 직장을 옮겼거나, 새 지역으로 이사가는 것 등을 생각해보도록 한다. 가족. 가족과 사이가 그닥 좋지 않거나 관계가 엉망이라면, 불편하고 슬프거나 불안감을 느낄 수 있다. 직장/학교. 직장이나 학교와 같은 의무는 대부분의 사람들에게 큰 스트레스로 작용한다. 만약 당신이 학교나 직장에서 인정을 받지 못하는 느낌을 받고 있거나 미래가 보이지 않는 직장에서 일을 하는 것 같다면, 삶이 힘들게 느껴질 수도 있다. 사회 생활. 주변과 단절되었거나 혼자 고립된 상태라는 느낌을 받는다면, 삶이 힘들다고 생각될 수도 있다. 혹은 당신이 새로운 사람들을 만나거나 사교적인 상황에 놓이는 것을 불안해한다면, 자기 의사가 들어가지 않은 상황일 때 스트레스를 받을 수 있다. 삶이 힘들다고 느끼는 것에 대한 이유를 찾아보기 위해서는 그 감정을 느낄 때가 언제인지 아는 것이 중요하다. 게다가 일기를 써는 것은 특정 상황에 처했을 때, 당신이 조절할 수 있는 요소가 무엇인지 알아보고 긍정적인 태도를 유지할 수 있게 도와준다. 당신이 일반적으로 자기 자신의 행동과 반응 이외의 것은 조절할 수 없다는 사실을 기억하도록 한다.  예를 들면, 스스로 회사에서 일을 할 때가 가장 슬프고 화나는 때라는 사실을 인식하게 될 수도 있다. 자신이 한 일에 대해 인정과 존중을 받지 못한다는 느낌을 받거나, 일이 너무 많다면, 아마 삶이 힘들게 느껴질 수 있을 것이다. 당신이 통제할 수 있는 요소에 어떤 것이 있는지 스스로에게 물어보도록 한다. 일단 당신에 대한 타인의 인정과 존중은 조절할 수 없을 것이다. 하지만 당신이 스스로의 성과에 대해 적극적인 입장을 취하는 것은 가능하다. 또한 당신이 주어지는 모든 업무에 대해 "알겠습니다"라고 말하는 태도를 고치는 것도 가능할 것이다. 당신에게 더 잘 맞는 직장을 찾아보려는 노력을 하는 것도 스스로 조절할 수 있는 것이다. 삶을 덜 힘들게 만들기 위해 스스로를 강화하는 방법들을 찾아보도록 하라. 당신이 처한 상황에 도움이 되는 일들을 생각해보도록 한다. 예를 들어 업무가 너무 많아 개인 시간이나 휴식을 제대로 취하고 있지 않다면, 상사에게 가서 업무량에 대해 얘기하고 연봉 협상을 해볼 수 있을 것이다. 만약 존중을 받지 못한다는 생각이 든다면, 더 좋은 환경을 지닌 직장을 찾아보기 위해 노력할 수 있을 것이다. 당신이 할 수 있는 행동을 구체적으로 적어서 목록을 작성해보도록 한다. 나는 심각한 질병을 앓고 있는가? 술이나 약물을 남용하고 있는가? 최근 인생에서 큰 변화가 있었는가? 최근 사랑하는 이와 사별했는가? 다른 사람과 갈등을 빚고 있는가? 정신적 외상이나 폭력을 당한 적이 있는가? 현재 처방받아 복용 중인 약이 있는가? 이 중 하나라도 "예"라고 답변했다면, 삶이 힘든 이유에 대한 통찰력을 제시할 수 있을 것이다. 많은 사람들은 삶이 힘들다고 느끼는 이유를 파악하지 못한다. 연구에 따르면 우울증에는 유전적인 요소가 작용할 수 있다고 한다. 즉, 가족 중에 우울증을 앓은 사람이 있다면, 당신도 우울증에 걸릴 위험이 있다는 뜻이다. 이외에도 만성 질환이나 갑상선 기능 저하증 등의 질환이 우울증을 야기할 수 있다고 한다.  여성은 남성에 비해 우울해질 가능성이 두 배 가량 높다. 호르몬 수치의 변화도 우울증을 야기할 수 있다.  뇌 구조의 변화도 우울증의 원인이 될 수 있다. 우울증을 가진 사람을 대상으로 한 연구에 따르면 뇌의 구조가 일반 사람들과 다르다고 한다. 당신이 부정적인 사고를 긍정적으로 바꾸고 싶다면 먼저 언제 부정적인 생각을 하는지 아는 것이 중요하다. 부정적으로 생각하는 사람들은 보통 최악의 상황이 일어날 것이라고 생각하는 경향이 있다. 게다가 나쁜 일이 일어나면, 금방 자신을 탓한다. 추가적으로 상황을 양극화시켜서 바라보기 때문에 완전히 좋거나, 아주 나쁜 것 밖에 보지 못한다. 일과 중에 자기 생각을 정기적으로 확인해보도록 한다. 당신이 평소에 부정적으로 생각할 때 어떤 방식의 사고를 하는지 확인해보고 긍정적으로 바꿔보려는 시도를 해보라. 긍정적인 사람들과 어울리는 것도 도움이 된다. 부정적인 사람들은 당신의 부정적 사고를 악화시키는 것은 물론, 스트레스의 원인이 될 수 있다. 아래 예시를 참고하며 부정적인 생각을 긍정적으로 전향시켜보자:  너무 무서워, 게다가 전에 한 번도 해본 적이 없는 일이야 = 새로운 일을 시도할 수 있는 멋진 경험이야. 아무리 해도 실력이 안 늘거야 = 한 번만 더 해보자. 이건 나에게 너무 큰 변화야 = 한 번 새롭고 신나는 모험을 떠나보자. 당신의 삶이 당신을 정의한다는 느낌을 받을 수도 있다. 만약 주변 상황이나 환경이 좋지 않다면, 긍정적인 자세를 유지하는 것이 힘들 것이다. 이럴 때에는 주변이 아니라 자신의 선천적인 자질에 초점을 맞춰보도록 한다. 상황은 언제나 일시적이라는 사실을 기억하라.  예를 들어 취업이 안 될 것으로 걱정하고 있다면, 직장이 당신의 사람됨을 정의하지 않는다는 사실을 기억하도록 한다. 당신의 경험을 인생의 새로운 방향으로 나아가기 위한 기회, 혹은 다른 분야에서 뜻깊은 일을 찾아볼 수 있는 기회로 바꿔 생각해보라. 예를 들면 가족에 더 신경을 쓰거나 봉사활동을 해볼 수 있을 것이다. 만약 괴롭힘을 받고 있어서 인생이 힘들다는 생각이 든다면, 가해자들이 불안감을 타인을 괴롭히는 것으로 푼다는 사실을 기억하도록 한다. 그들의 행동은 당신이 아닌 오직 그들이 어떤 사람인지를 정의한다. 그리고 제대로 된 대처를 위해 부모님, 상담사, 교장 등 사건을 해결할 수 있는 권한을 가진 사람들에게 도움을 요청하도록 한다. 가끔 삶이 힘들다고 생각하는 사람들은 스스로 사회 생활을 끊는 경우가 있다. 모순적이게도, 이런 행동은 우울증을 유발하는 원인이 된다. 따라서 사회적인 관계를 회복하기 위해 작은 단계들을 밟아보도록 한다.  처음에는 친구나 가족과 함께 커피를 마셔보면서 시간을 보내보자. 친구나 사랑하는 사람들과 더 자주 통화를 해보자. 처음부터 즐길 수 있을 것이라는 생각은 하지 않는다. 곧바로 파티의 중심이 될 수는 없을 것이다. 이 방법의 요지는 천천히 사회 생활을 시작하는 것이다. 일과 중 만나는 모르는 사람들에게 친절하게 대해보도록 한다. 일상적이거나 사소한 대화를 할 때 너무 쑥스러워하지 않도록 한다. 모르는 사람들과 대화를 하는 것은 행복을 증진시켜준다. 동호회에 가입하거나 학원에 다니면서 새로운 사람들을 만나보도록 한다. 삶이 힘들다고 생각 중이라면, 아마 당신이 분명하게 생각하고 있지 않거나 적절한 태도로 상황에 대응하고 있지 않을 가능성이 높다. 당신의 생각이 마음대로 활개치게 방치하는 대신에 스스로에게 다음 질문들을 해보면서 명확한 사고를 되찾도록 하자.  내 생각이 옳고 그른지를 어떻게 시험할 수 있는가? 이 생각이 항상 진실인가? 예외는 있는가 내가 놓치고 있는 부분은 있는가? 한 주에 세 차례만 운동을 해도 약하거나 중간 강도의 우울증을 완화시킬 수 있다고 한다. 운동은 당신이 스스로에 대해 기분좋게 느끼는 것은 물론, 숙면을 취해서 기분을 좋게 만들어준다. 건강한 식단을 먹는 것도 우울한 기분을 해소하기 위한 또 다른 방법이다. 술은 하루에 한 잔 이상 마시지 않고, 다양한 식품군의 건강한 음식들을 먹어보도록 한다. 당연하겠지만 약물, 담배 등 건강에 해로울 수 있는 습관들을 삼가도록 한다.  유산소 운동이 특히 효과가 좋다고 한다. 런닝 머신에서 30분 가량을 뛰어보거나 밖에 나가서 30분 동안 산책을 해보자.  요가도 우울한 기분을 해소시켜준다. 생선을 먹어보거나, 물을 많이 마시거나, 통곡물과 과일을 먹어보자. 긍정적이거나 부정적인 말을 반복하게 되면 스스로의 사고에 큰 영향을 미친다고 한다. 따라서 당신의 마음을 의미 있고 긍정적인 생각들로 가득 채우는 것이 큰 도움을 줄 수 있을 것이다. 일단 당신의 마음에 드는 만트라(주문)를 골라보도록 한다. 그리고 일과를 보내다가 갑자기 힘들어지거나 부정적인 생각이 들면, 만트라를 외워보면서 그 뜻에 대해 생각해보도록 한다. 만트라로 쓰기 좋은 격언들로 아래를 참고해보자:  스스로 세상에게 바라는 변화가 되어라. (마하트마 간디) 행동은 절망의 해독제와 같다. (조안 바에즈) 자기 정신을 자유롭게 할 수 있는 존재는 자기 자신밖에 없다. (밥 말리) 어둠을 저주하는 것보다는 촛불을 켜는 것이 더 낫다. (엘레노어 루즈벨트) 삶에 목적이 있다고 생각하는 사람들은 삶에 아무런 의미도 없다고 생각하는 사람들보다 행복한 경향이 있다. 혹시 살면서 삶의 의미에 대해서 생각해본 적이 있는가? 이 범세계적인 질문에 대한 정확한 답을 아는 사람은 없을 것이다. 하지만 세계의 사람들이 아닌 당신 자신에게 삶이 어떤 의미를 지니는지에 대해서는 결정해볼 수 있을 것이다. 삶의 의미를 찾는 것은 당신을 한 지점에 머무르지 않게 해줄 것이며, 최악의 상황 속에서도 희망을 버리지 않게 도와줄 것이다.  어떤 사람들은 종교를 믿거나 영적으로 풍족한 생활을 하는것을 통해 삶의 의미를 찾으려 한다. 철학에 대한 공부를 통해 세상을 바라보는 자신의 관점에 대해 자세히 알아보도록 하자. 삶의 의미를 개인적인 범위로 축소시키면 당신의 삶에서 사랑, 직장, 창의력 등이 가장 중요한 목적이 될 수도 있다. 아마 당신이 살면서 평화와 안정감을 느끼는 일들이 반드시 몇 가지 정도는 있을 것이다. 아침에 일어나서 커피를 마시는 것이나, 회사에 걸어가면서 햇빛을 받는 것, 잠시 10분 동안 담배 휴식을 취하는 것과 같은 평화로운 순간을 온 몸으로 즐기도록 한다. 인생을 서두르지 않고 요소요소의 행복한 순간들을 충분히 느끼면서 살아보도록 하라. 그러면 긍정적인 생각으로 마음 속이 가득 차서 힘든 시기가 와도 부정적인 사고가 침투하지 않을 것이다. 상대방의 짐을 대신 들어주는 것처럼 사소한 것일지라도 다른 사람을 돕는 것은 당신의 긍정적인 사고를 증폭시켜준다. 봉사활동으로 추가적인 노력을 들인다면 더 좋은 결과를 얻을 수도 있다. 먼저 당신이 제공할 수 있는 것이 무엇인지 생각해보고 최대한 아낌없이 베풀도록 하라. 다른 사람에게 줄 수 있는 것이 없는가? 그렇다면 주변의 노숙자 쉼터에 가서 몇 시간씩 봉사해보도록 하자. 당신이 돕는 그 약간의 시간이 상대에게 얼마나 소중히 여겨지는지 알게 되는 계기가 될 것이다.
인지 치료 기법을 찾아보고 자신과 맞는지 알아보기. 대인 관계 치료에 대해 알아보고 자신과 맞는지 생각해보기. 가족 요법에 대해 알아보고 자신과 맞는지 생각해보기. 수용 전념 치료에 대해 알아보기. 치료사(의사)를 고를 때는 주의 기울이기. 이 글의 방법들이 긍정적인 사고로 전향하는 데 도움을 주지 않았다면 바로 병원에 가보기. 병원에 갔을 때 받을 수 있는 치료에 대해 알아보기. 우울증에 약이 처방될 수도 있음을 알기. 삶이 힘든 이유 생각해보기. 일기 쓰기. 자기를 분석하기 위한 질문 해보기. 생물학적 원인 고려해보기. 부정적으로 생각할 때 인식하기. 부정적인 생각을 긍정적으로 바꿔보기. 주변 환경으로 자기 정의하지 않기. 나가서 사람들과 어울리기. 명확하게 생각해보기. 규칙적인 운동과 균형잡힌 식단 유지하기. 명상과 의미 있는 만트라 반복해보기. 삶의 의미 생각해보기. 서두르지 않고 삶의 좋은 부분을 느껴보기. 다른 사람 도와주기.
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Seeking Help in Therapy or Medicine Identifying a Possible Cause Decreasing Negativity and Increasing Positivity