기술의 도움 받기 낮과 밤의 습관 조정하기 수면 패턴 조정하기 자신에게 필요한 수면 시간 알기
놀랍게도 수면 1단계에서 깰 수 있도록 돕는 다양한 앱을 스마트폰에 다운로드 받아서 설치할 수 있다.  어떤 앱은 신체의 움직임을 살펴서 현재 수면의 어떤 단게에 있는지 확인하기도 한다. 물론 이를 위해 스마트폰을 매트리스나 주변의 탁자 위에 특정한 방식으로 설치할 필요가 있다. 또한 사전에 미리 앱에 일어나고 싶은 기상 시간을 설정해둘 필요가 있다. 이외에는 뇌파를 측정하고 낮은 수면 단계에서 깰 수 있도록 돕는 헤드 밴드(머리띠)를 착용하는 것이 있다. 신체의 멜라토닌 반응을 조절하기 위해 어떤 알람은 램프의 형태로 만들어졌다.  이런 용도로 만들어진 알람 램프는 자연광의 파장을 흉내낸다. 그리고 사전에 설정해둔 시간이 가까워지면 알람이 울리는 대신 램프에서 어두운 빛이 나오기 시작하며 서서히 밝아지기 시작한다. 우리 뇌는 이 빛을 인식하고 아침이 되었다고 생각하게 된다. 시중에서 판매되는 다양한 램프는 파란 파장의 빛을 사용하는데 이는 자연광을 더 자연스럽게 흉내낼 수 있기 때문이다. 일반적인 인공 광원은 소용이 없다. 앞서 언급한 바와 같이 인공적인 빛은 뇌에 일어나라는 신호를 보내지도 않으며 수면 주기를 조절하는 데 도움을 주지도 않는다. 아침의 알람과 같이 비전통적인 방식을 사용하는 것에 더해 잠에 드는 시간을 게산하고 평균적인 수면 주기를 바탕으로 알람을 설정하는 것이 좋다.  일반적인 수면 주기의 길이는 90분이다. 따라서 어떤 알람 기기를 사용하던 90분 주기로 설정할 것을 잊지 않도록 한다. 이를 사전에 계산하는 것이 수면 관성을 최소화시킬 수 있는 방법이다. 일단 잠에 들면 수면 주기의 첫 90분이 돌아가기 시작한다. 물론 자신에게 필요한 수면 시간이 어느 정도 되는지 알아보기 위해서는 며칠을 더 보내야 할 수도 있다. 하지만 일단 그 숫자를 알고 나면 수면 주기인 90분과 적절히 합해서 수면의 질을 최적화시킬 수 있는 시간을 찾아낼 수 있을 것이다. 계산을 역으로 해서 가장 적절한 취침 시간을 찾아보도록 하자. 먼저 매일 아침에 일어날 때 필요한 시간을 알아낸 다음에 거꾸로 90분씩 되돌아가 가장 좋은 취침 시간을 결정해볼 수 있다. 잠에 들 때 필요한 시간을 충분히 주는 것을 잊지 않도록 한다. 수면의 질을 높이고, 수면 관성을 최소화시키고, 아침에 깬 정신으로 일어나서 하루를 맞이할 수 있도록 자신의 몸이 필요한 수면 시간을 기억하도록 한다. 침실을 약간 서늘하고 밤에 어둡도록 꾸미도록 한다. 외부의 빛을 차단하는 검은 커튼을 치거나 수면 마스크를 쓰도록 한다. 수면을 방해하는 소리를 제거하기 위해 선풍기를 키거나 귀마개를 끼는 것도 좋다.  침대는 수면과 성관계에만 사용하도록 한다. 침대에서 공부, 독서, 게임 등을 하지 말고 컴퓨터, 스마트폰, 노트북, 태블릿 등의 화면을 보지 않도록 한다. 물론 티비를 침대에 누워서 보는 것도 좋지 않은 습관이다. 매트리스가 편안하고 몸을 지지해줘야 한다. 만약 침대를 같이 쓰는 사람이 있다면 양측이 편안하게 몸을 눕힐 수 있는 크기가 되도록 한다. 또한 수면을 방해할 여지가 있는 아이나 애완동물은 같은 침대에서 자지 않는 것이 좋다. 건강한 식단을 유지하는 것은 건강한 수면 주기를 포함한 각종 신체 기능을 효율적으로 다스릴 수 있게 도와준다. 아래를 통해 수면의 질을 높이기 위해 어떤 요소들을 신경써야 하는지 알아보도록 하자.  밤에 또는 자기 전에 무거운 식사를 하지 않도록 주의하자. 반대로 허기진 상태로 침대에 눕는 것도 금물이다. 자기 전에 수분을 너무 많이 섭취하면 자는 도중 소변 욕구로 인해 수면을 방해받을 수도 있다. 카페인 섭취량을 줄이도록 한다. 오후 2시가 넘으면 카페인 첨가 음료를 마시지 않는다. 금연을 하거나 자기 전에 흡연하지 않도록 한다. 니코틴은 뇌를 자극해 수면에 드는 것을 방해한다. 자기 전에 알코올을 섭취하지 않도록 한다. 만약 알코올로 "정신을 잃으면" 수면의 질이 큰 폭으로 떨어지게 된다. 운동, 햇빛에 노출, 낮잠 등은 모두 밤의 수면의 질에 기여하는 요소들이다.  이 지침서(영문)에 따르면 매주 적어도 150분의 운동을 해주는 것이 좋다고 한다. 가능하면 이른 아침이나 낮 동안에 운동을 하고 자기 직전이나 저녁 때에는 운동을 삼가하는 것이 좋다. 아침에 일어나서 가장 먼저 운동을 하면 몸에 기운도 돌고 정신도 깨게 된다. 잠과 적절한 운동 사이의 관계는 이미 충분히 설명되어 있다. 연구에 의하면 걷기와 같은 적정량의 유산소 운동이 운동을 아예 하지 않는 사람에 비교했을 때 불면증으로 고생하는 시간을 크게 줄여준다고 한다.  낮에 자연광을 많이 받도록 하라. 자연적인 햇빛은 몸의 비타민 D 합성을 도우며 수면 주기를 조절하도록 도와준다. 낮 동안에 햇빛을 많이 받고 저녁 때가 되면 햇빛을 최대한 피하도록 한다. 낮잠이 필요하다면 이른 오후에 20~30분 정도만 자는 것이 좋다. 티비와 스마트폰 및 기타 전자 기기의 화면에서 쏟아지는 빛은 수면을 방해할 수 있다. 따라서 독서, 명상, 일기 쓰기, 뜨개질과 같은 다른 긴장 완화 활동을 찾아보도록 한다.  따뜻한 목욕이나 샤워를 해보도록 한다. 아니면 자연의 소리나 마음이 편안해지는 음악을 듣는 것도 좋다. 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾는 것이 중요하다. 또한 가능하면 이 시간 동안에는 조명을 어둡게 유지하자. 스트레스를 건강하게 해소하는 방법을 찾아보도록 한다. 일과 중에 일을 하면서도 잠깐씩 휴식을 취해주는 것이 좋다. 재미있는 것에 대해 친구 및 동료들과 애기를 나누거나 웃어보도록 한다. 스케줄을 진행하면서 스트레스를 관리하면 자기 전에 걱정할 거리가 한결 줄어들 것이다. 매일 같은 시간에 취침하고 같은 시간에 기상하도록 한다. 이는 공휴일과 휴가 때도 마찬가지다. 절대 늦게까지 일어나거나 다음 날 자겠다는 충동에 지지 않도록 한다.  피곤하거나 졸리지 않더라도 취침 시간을 지켜주는 것이 좋다. 만약 며칠 동안 일찍 자는 것이 힘들다면 취침 시간을 바꿀 필요가 있을 수도 있다. 언제 자야 하는지에 대해서는 다양한 의견이 있다. 어떤 지침에서는 졸릴 때만 수면을 취해야 한다고 주장하는 반면, 최대한 습관을 지켜줘야 한다는 의견도 있다. 하지만 특정 이유로 졸리지 않을 가능성이 있으니, 침대에 눕는 것이 심신을 졸리게 만들도록 유도하는 것이 더 바람직하다고 볼 수 있다. 만약 잠에 드는 데 15분 이상이 걸린다면 잠시 일어나서 몇 분 동안 다른 편안한 활동을 해보도록 한다. 이후에 다시 시도해보자. 만약 계속해서 침대에 누워있기만 한다면 잠을 자지 못하는 것에 대한 스트레스를 받아 잠에 들지 못하는 악순환에 빠지게 될 것이다. 시게를 보지 않도록 한다. 언제 잠을 자야 하는지, 언제 일어나야 하는지에 대해 생각하지 마라. 명상을 하면서 긍정적인 사고에 집중하라. 아니면 편안한 곳에 있는 자신의 모습을 시각화해보도록 한다. 아침에 더 활기차고 긍정적인 기분을 느낄 수 있게 할 수 있는 몇 가지 일들이 있으니 같이 살펴보도록 하자.  가장 좋은 것은 아침에 기분 좋게 웃어보는 것이다. 아침에 재미있은 티비 프로그램을 보거나 라디오를 들으면서 웃어보도록 하자. 아침에 신나는 음악을 듣거나, 신선한 공기를 마시거나, 샤워를 하거나, 아침 식사의 향기로운 냄새를 맡아보는 것도 좋다. 아니면 직접 요리를 해도 좋다. 커피와 에너지 음료도 카페인이 들어있긴 하지만 도움이 될 수 있다. 먼저 의사와의 상의를 통해 이른 아침부터 카페인 섭취를 과다하게 하는 것이 아닌지, 일과 중에는 추가로 얼마나 카페인을 섭취하는지 확인하도록 한다. 어쩌면 질이 좋은 잠을 자거나 수면에 들기 힘들게 하는 기저 질환을 앓고 있을 수도 있다. 어떤 병이나 질환이 이런 문제를 야기하는 경우도 있으며, 특정 약의 복용이 수면 문제를 일으킬 수도 있다.  정신 질환도 아침에 불쾌한 기분을 들게 하거나 잠을 자기 힘들게 만들 수 있다. 불면증, 우울증, ADHD, 조울증, PTSD, 야경증 또는 악몽, 감정적 문제 등이 있다면 정신과 의사나 심리학자를 만나보는 것이 좋다. 수면 부족 문제를 유발할 수 있는 흔한 질환들로는 다음과 같은 것들이 있다: 수면 무호흡증, 알츠하이머병, 치매, 만성 통증, 하지 불안 증후군, 만성 폐색성 폐질환(COPD), 호흡 관련 질환, 알레르기, 간질, 섬유근육통, 만성 피로 증후군, 위식도 역류질환(GERD), 다발성 경화증. 수면과 직접적으로 연결된 문제들도 존재한다: 생체 리듬 장애, 수면위상 지연증후군, 기면증, 탈력 발작, 몽유병, 잠꼬대, 렘(REM) 수면 장애, 교대근무 수면 장애. 어떤 수면 장애의 증상에는 심한 주간졸림증, 지속적인 피로감, 불규칙적인 호흡, 수면 시 움직임 증가, 몽유병과 잠꼬대와 같은 비정상적인 수면 습관, 잘 시간이 되었을 때 잠들지 못하는 증상들이 포함된다. 위에서 나열된 증상이 나타나거나 수면 장애를 겪는 것 같다면 바로 병원을 찾아가는 것이 좋다. 의사가 문제를 파악하고 치료할 수 있도록 도움을 줄 것이다. 다양한 종류의 약이 극심한 졸림증, 피로감, 아침에 일어났을 때의 불쾌한 기분, 수면 시간 부족 등을 야기한다.  마음대로 복용량을 조절하지 않도록 한다. 만약 약이 수면 장애의 원인인 것 같다면 먼저 의사와 상의하도록 한다. 실제로 대부분의 경우에는 해당 약을 다른 것으로 대체하거나 복용량을 조절해서 문제를 해결할 수 있다. 놀랍게도 수백 종류의 약이 심한 졸림증을 부작용으로 지니고 있다. 그 약을 이 글에 모두 적기에는 칸이 부족하니 생략하도록 하겠다. 대표적인 것으로는 항히스타민제, 혈압조절제, 진통제 등이 졸림증과 인식력 부족을 야기할 수 있다. 만약 약이 수면을 방해하는 것 같다면 약사나 의사와 상의해야 할 것이다. 만약 특정 약이 수면을 방해하거나 아침에 명료한 정신으로 깨기 힘들게 만드는 것 같다면 의사와 상의하도록 한다. 기본적으로는 "스누즈 버튼을 누르면 진다"고 생각하는 것이 바람직하다. 이 스누즈 버튼에 의존하는 습관을 들여버리면 아침에 일어나는 것이 더 힘들어진다.  당신이 스누즈 버튼을 눌러서 얻고자 하는 것은 추가적인 몇 분 간의 수면일 것이다. 하지만 실제로 당신이 겪는 과정은 더 깊은 수면 상태로 들어가 일어나기 힘든 상황에 놓이는 것이다. 가장 깨어나기 좋은 단계는 수면 1단계다. 이 수면 단계는 다른 단계와 비교해 가장 얕은 수면이라고 할 수 있다. 이 상태에서 일어나면 훨씬 정신도 맑으며 일어나는 난이도도 쉬워진다. 수면 1단계는 수면 주기의 초기에 발생하며 이완된 각성 상태라고도 불린다. 어떤 사람들은 수면 1단계에 접어들어도 깬 상태를 유지하고 있어 스스로 수면 상태에 들어갔다는 점을 인식하지 못한다. 스누즈 버튼을 누르는 것이 의미하는 것은 수면 주기의 재시작이다. 수면 1단계는 당신이 더 일어나기 힘든 수면 단계로 들어가기 전에 잠깐 몇 분 동안 거치는 과정이다. 발이 땅에 닿아있고 눈이 뜨였다고 해서 반드시 뇌가 깨어있는 것은 아니다.  누구나 아침에 일어난 뒤에 몇 분에서 몇 시간 정도 흐릿하고 늘어지는 기분을 느끼곤 한다. 이 시간이 바로 뇌가 깨어나는 시간이다. 이를 비몽사몽인 상태 또는 수면 관성(sleep inertia)라고 부르며, 이는 지극히 정상적인 상태이다. 우리 몸의 뇌간은 눈이 뜨여지고 발이 땅에 닿은 순간부터 일어나기 시작한다. 뇌간은 우리 몸의 기본적인 신체적 기능을 담당하는 뇌의 부분이다. 전전두피질(prefrontal cortex)을 포함한 대뇌의 피질 부분은 깨어나는 데 더 긴 시간을 필요로 한다. 뇌의 이 부분은 의사 결정, 계획 설정, 반응 시간, 사고 기능, 주관적 각성도, 자제력, 전반적 실행 기능과 주관한다. 연구에 따르면 수면 관성이 1~2분 사이부터 4시간까지 다양하게 지속될 수 있다고 한다. 이는 사람에 따라 다르고, 또 수면 상태에 따라 변동이 있을 수 있다고 한다. 수면 관성은 의도적으로 조정해서 매일 더 짧게 지속되도록 줄일 수 있다.  수면의 몇 가지 변수들을 조정하는 것으로 수면 관성의 시간을 줄이는 것이 가능하다. 수면 관성을 줄이는 것이 있어 가장 중요한 변수는 몇 가지 단계를 밟아서 몸을 조종해 지속적으로 수면 1단계에서 깨도록 하는 것이다. 다른 핵심적인 요소로는 몸이 필요로 하는 수면 시간을 충족시키는 것이 있다. 연구에 의하면 일반적인 알람 시계를 사용하는 것이 더 깊은 수면 단계에서 일어나게 될 가능성을 높여 수면 관성이 길어지는 데 기여할 수 있다고 한다. 우리 몸의 24시간 주기 리듬(circadian rhythm)의 조절에 기여하는 외적인 요소, 시계를 바로 자이트게버(Zeitgeber)라고 한다.  우리 몸의 24시간 주기와 수면 리듬을 조절하고 수면 관성을 줄여서 아침에 더 명료한 상태로 깨는 데 가장 도움이 되는 신호 또는 자이트게버는 햇빛에 적절한 시간대에 노출되는 것이다. 하늘이 어두워지기 시작하면, 우리 뇌가 멜라토닌이라는 호르몬을 분비하기 시작한다. 멜라토닌은 우리 몸의 긴장을 풀어서 잠에 빠지기 쉬운 상태로 만든다. 아침에 자연광에 몸이 노출되면 뇌에서 멜라토닌의 분비가 멈추기 때문에 몸과 뇌가 깨어나기 시작한다. 하루 동안 햇빛을 많이 받는 것이 수면의 질을 높이고 잠을 깨는 데 많은 도움이 된다. 특히 새벽에 햇빛을 쬐도록 하자. 우리 몸의 24시간 수면 주기와 생체 시계는 뇌의 시교차상 핵(suprachiasmatic nucleus)이라 부르는 한 가지 핵심 요소에 의해 조절된다. 시교차상 핵과 연결된 주요 신경들은 시신경 바로 위에 위치해있다. 인공적인 빛을 피하도록 한다. 인공적인 빛은 수면 관성을 줄이고 24시간 수면 주기를 초기화시켜주는 핵심적인 신호를 만들어내지 못한다.  한 연구에서는 긴 수면 관성으로 고생하고 있는 소규모 스터디 그룹의 멜라토닌 수치를 검사했는데, 자기 두 시간 전인 밤 10시 30분부터 멜라토닌이 분비되기 시작했으며, 다음날 아침 8시부터 멜라토닌 분비량이 감소되었다고 한다. 위 연구 대상은 이후에 7일 동안 야외에서 캠핑을 하며 지내게 되었으며, 캠핑이 끝날 때 즈음에는 멜라토닌 수치가 해가 진 뒤부터 증가하다가 새벽이 되기 직전부터 줄어들기 시작했다. 이 결과를 바탕으로 낸 결과는 바로 인공적인 빛과 알람 시계의 부재와 자연광에 대한 신체의 노출이 대상의 뇌와 몸의 24시간 수면 주기를 초기화한다는 것이다. 골칫덩어리였던 수면 관성 역시 7일 뒤에는 완전히 사라졌다. 일단 모든 사람들이 다른 수면 시간을 가지고 있다는 사실을 기억하도록 한다.  영문이긴 하지만 이에 대한 지침서가 이미 나와 있다. 이에 따르면 나이를 기반으로 하는 것이 가장 좋으며, 여기서부터 추가적으로 자신에게 필요한 시간을 정확히 파악하기 위해 몇 가지 요소를 고려하게 된다고 한다. 수면 검사를 시도해보자. 완전한 결과를 얻기 위해서는 하루 이상이 소요된다. 적어도 며칠 동안 마음 놓고 잘 수 있는 긴 주말이나 공휴일, 휴가를 선택해 시험해보도록 한다. 며칠 동안 이어서 해야 가장 정확한 결과를 얻을 수 있다. 일반적인 취침 시간으로 정하고 싶은 시간을 골라서 침대에 눕도록 한다. 다음 날 더 잘 수 있는 시간이 주어지더라도 늦게까지 깨어있는 것을 지양하도록 한다. 매일 습관처럼 같은 시간에 취침을 해야 정확한 결과를 얻을 수 있다. 알람은 설정하지 않도록 한다. 일단 자연스럽게 일어날 때까지 계속 잔다. 첫날에는 길게 잘 확률이 높다. 어쩌면 16시간 이상을 자게 될 수도 있다. 이는 그동안 제대로 자지 못해서 누적된 "수면 빚(sleep debt)" 때문이다. 수면 부족으로 인한 수면 빚이 모두 해결되면 매일 밤 같은 시간에 알람을 맞추지 않고 취침을 하도록 한다. 며칠이 지나면 매일 아침 같은 시간에 기상하는 것이 가능해질 것이다. 자신이 얼마나 오래 잤는지를(저녁 10시에 잠들어서 아침 7시에 일어났다면 8시간을 잔 것이다) 알면 매일 밤 어느 정도의 수면 시간이 필요한지를 알 수 있게 될 것이다. 수면 빚은 몸이 필요로 하는 수면 시간을 충족시키지 못했을 때(늦게 자거나 일찍 일어나는 등) 축적되기 시작한다. 시간이 흐를수록 더 쌓여만 가기 때문에 조기에 해결하는 것이 좋다.  매일 밤 잠을 조금씩 줄이면 그만큼 수면 빚이 누적된다고 생각하면 된다. 이는 단기간 동안에도 쌓일 수 있으며, 수 개월에 걸쳐서도 쌓이는 것이 가능하다. 단기간의 수면 빚은 매일 밤의 수면 시간을 조금씩 늘리는 것으로 지불하는 것이 가능하다(일찍 자거나 늦게 일어나는 것처럼). 참고로 낮잠을 자서도 해결이 가능하다. 즉, 매일 부족했던 수면 시간을 기록할 필요가 있다는 뜻이다. 그러면 얼마나 추가적으로 수면이 필요한지 알 수 있을 것이다. 장기간 축적된 수면 빚은 완전히 해소하는 데 몇 주 또는 그 이상이 걸릴 수도 있다.  일정을 완전히 다 비운 뒤에 휴가를 가보도록 한다. 그리고 매일 밤 같은 시간에 취침하고 같은 시간에 자연스럽게 일어나는 연습을 한다. 이 휴가 기간 동안에 너무 많이 잔다고 해서 스스로를 타박하지 마라. 단순히 여태까지 쌓인 빚을 갚아나간다는 개념으로 생각하도록 한다. 수면 빚을 다 갚고 난 다음에는 평소의 수면 시간을 다시 지켜주도록 한다. 그러면 아침에 알람이 필요없는 때가 올 것이다. 이를 위해 당신의 몸이 정확히 필요한 수면 시간을 확보할 수 있도록 동일한 시간에 취침해야 한다. 일반적으로 다 큰 성인은 8시간의 잠이 필요하다고는 하나 모든 사람에게 적용되는 것은 아니다. 잠이 약간 더 필요할 수도 있고, 덜 필요할 수도 있다. 수면 빚을 다 해결했는데도 일과 중에 피곤함을 느끼거나 아침에 잠에서 깨는 것이 계속 힘들다면, 기저 질환이 있거나 특정 약이 문제가 되는 것일 수도 있다. 병원에 예약을 해서 피로감의 원인을 찾아보도록 한다.
앱 다운받기. 빛이 나오는 장치 사용하기. 가장 좋은 취침 및 기상 시간 계산하기. 침실은 자기 좋은 평화로운 환경으로 조성하기. 균형잡힌 식사 하기. 일과 중 활동 조정하기. 자기 전에 긴장을 풀어주는 습관 들이기. 수면 습관 지키기. 더 활기찬 기분 느끼기. 아침에 일어나기 힘든 문제가 지속된다면 병원 가보기. 수면 패턴의 변화에 주의 기울이기. 복용 중인 약 검토해보기. 스누즈 버튼 누르지 않기. 뇌에 충분히 일어날 시간 제공하기. 수면 관성의 지속시간 줄이기. 뇌의 "신호"를 사용해 수면 리듬 초기화하기. 자연광에 눈 노출시키기. 자신이 필요로 하는 수면 시간 정하기. 단기간의 수면 빚 갚기. 장기간 축적된 수면 빚을 휴가로 해결하기.
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