긍정적으로 생각하기 부정적인 생각에 대한 장기적 대처법 부정적인 사고방식 확인하기 부정적으로 생각하는 습관을 적극적으로 바꿔보기
크고 작은 것에 상관없이 감사함을 느끼는 것을 다 적어보도록 한다. 예를 들면 가족, 연인, 애완동물, 편안한 집 등이 있을 것이다. 이 행동은 자기 삶에 없는 것에 집중하지 않고 이미 존재하는 긍정적인 요소들에 감사할 수 있게 도와준다. 상황이 별로 좋지 않다면, 부정적인 것에 치중하지 말고 자기 삶 속의 긍정적인 요소들을 생각해보도록 한다. 포만감을 느끼게 해주는 음식이나 머리 위의 천장처럼 평소에 당연하게 생각했던 작은 것들에 주의를 기울여보자. 마음챙김 기법을 연습하는 것이 자동적인 부정적 사고를 줄여준다는 연구 결과가 있다. 마음챙김은 우리가 부정적인 사고에 집착하지 않게 해주며 사고를 환기시킨다. 실제로 마음챙김을 연습한 사람들은 불안감과 우울함을 덜 겪는다. 긍정적인 요소로 주의를 돌리는 것은 부정적인 생각을 반복적으로 생각하지 않게 막아주는 필수적인 감정 조절 기술이다. 마음챙김은 간단히 설명하자면 미래나 과거가 아닌 현재에 집중하는 것이다. 많은 사람들은 이미 지나간 과거의 후회나 미래에 닥칠 일들을 걱정하는 데 시간을 허비해 정작 중요한 현재를 놓치고 만다. 당신이 과거를 바꿀 수 없다는 사실을 받아들여라. 당신이 정말 노력해서 바꿀 수 있는 것은 현재뿐이며, 현재야말로 미래를 바꿀 수 있는 열쇠가 된다. 당신이 현재 하고 있는 식사나 청소 등의 일과에 관심을 집중하면서 마음챙김을 연습해보도록 한다. 현재에 집중해서 경험하는 모든 것을 받아들이도록 한다. 몸에서 느껴지는 기분, 보이는 것을 포함해 각 감각기관을 통해 들어로는 정보를 받아들이도록 한다. 오직 당신이 현재 하고 있는 활동에만 집중을 해야 한다 삶의 모든 순간은 새로운 기회로 가득하다. 자신을 위해 목표를 설정하는 것은 부정적인 생각에 대해 걱정하는 대신 긍정적인 무언가에 에너지를 집중할 수 있게 해준다.  지금부터 반년 동안 집중할 수 있는 몇 가지 목표를 세워보도록 한다. 예를 들면 직장을 얻거나, 학교를 마치거나, 차를 사거나, 친구를 더 사귀는 것 등이 있을 것이다. 당신이 이루고 싶은 것이면 아무 거나 상관없다. 대신 목표가 현실적이고 성취 가능해야 할 것이다. 인터넷에 이미 올라와 있거나 직접 만든 기준을 통해 세운 목표를 평가하는 것도 중요하니 잊지 않도록 한다.  매일 아침에 일어나면 목표를 보면서 어떤 노력을 할 수 있을지 생각해보도록 한다. 변화를 삶의 일부로 받아들이도록 한다. 삶이 당신을 집어삼키려고 한다는 부정적인 생각에 빠지지 않게 주의한다.  배우자와 사별하거나 직장에서 해고되는 것과 같은 특정 상황들은 분명히 힘들기는 하지만 인간으로 태어나서 인생을 살아가는 이상 피할 수 없는 일들이다. 게다가 삶의 모든 일이 항상 원하는 대로만 흘러가지는 않을 것이다. 따라서 이런 상황들을 성장의 기회나 극복할 수 있는 보편적인 삶의 경험(이별 등)으로 보는 관점을 기르도록 한다.  개인적인 만트라(주문)나 긍정적인 자기확인을 통해 변화를 받아들이도록 한다. 예를 들면 "순리대로 일이 흘러가게 될 거야", 혹은 "변화는 새로운 기회를 만들어줘"와 같은 문장을 말해볼 수 있을 것이다. 우리는 때때로 부정적인 생각을 한다. 따라서 단순히 그 생각을 바꾸는 방법만 익히지 말고, 그 생각이 타당한 경우일 때 극복하는 방법도 배울 필요가 있다. 만약 사랑하는 사람과 사별한다면 "그/그녀가 너무 그리워"라고 생각할 수도 있을 것이다. 이 생각은 사실이며, 정확하고 현실적이며, 도움이 될 수 있기 때문에 굳이 바꿀 필요성이 없는 생각이기도 하다. 이런 식의 부정적인 생각이나 상황에는 그에 걸맞는 대처법을 익혀서 사용해야 한다.  바꿔야 하는 부정적인 생각과, 현실을 기반으로 한 부정적인 생각의 차이를 이해하자. 앞서 배웠던 부정적인 생각의 분류에 자기 생각이 맞아들어가는지 확인해보는 것에서 시작한다: 파국화, 미래 예지, 자기비판적 사고, 과도한 일반화, 흑백논리, 독심술. 만약 당신의 생각이 이런 인지왜곡에 속하지 않는다면, 부정적인 사고방식에 속한 것이 아닐 수도 있다. 특히 배우자를 잃은 것에 대해 애도하거나 불치병 선고를 받은 것과 같은 힘들고 현실적인 상황 속에서는 일정 수준의 부정적인 생각을 할 수 밖에 없다. 긍정적이거나 즐거운 활동을 통해 주의력을 분산시키거나 집중을 다른 데로 돌려보도록 한다. 이 방법은 부정적인 생각을 반추하는 것을 예방한다. 이외에도 부정적인 생각과 감정에 대한 대처법으로 미술, 글쓰기, 자기표현 활동(춤추기) 등을 시도해볼 수 있다. 자연을 접해보자. 바깥의 신선한 공기와 따뜻한 햇볕이 기분을 좋게 만들고 관점을 바꿔줄 수도 있다. 단순히 자리에서 일어나 움직이는 것이 긍정적인 생각을 떠올릴 수 있게 도와줄 수 있다는 사실을 기억하자. 종교를 믿거나 영적인 삶을 살고 있다면 기도를 하거나 신앙의 대상에게 고뇌를 털어놓도록 한다. 자신의 부정적인 생각이 사실이라는 것을 알았다면 즉각적으로 바꾸려고 하지 않도록 한다. 자기 생각을 수용하는 것은 수용-전념 치료(acceptance and commitment therapy, ACT)의 핵심적인 요소이다. 이 치료법은 자기 생각을 직접적으로 바꾸는 것 대신에 그 생각을 바탕으로 인간 관계를 바꾸는 것이다.  모든 사람이 때때로 부정적인 생각을 한다. 그 생각을 받아들이면 부정적인 생각이 가지는 영향력이 줄어들 것이다. 정확한 생각과 그렇지 않은 생각이 둘 다 존재함을 이해하라. 당신의 모든 생각이 진실이라고 믿는 것은 잘못된 것이다. 당신의 생각은 사실 당신의 뇌가 떠올린 하나의 아이디어일 뿐이며, 원하면 무시할 수도 있다. 우리의 심신이 건강하지 않으면, 부정적인 생각을 할 가능성이 높아진다. 더 나은 신체 건강은 낙관주의와 관련이 있다는 사실을 기억하자. 즉, 힘든 시기에는 특히 자기 관리를 철저히 할 필요가 있다는 뜻이다.  과일과 채소, 단백질, 비타민이 다 포함된 균형잡힌 식단을 유지하도록 한다. 과도한 알코올 섭취를 피하고, 처방전이 필요한 약물을 허락된 이외의 용도로 사용하지 않도록 한다. 운동은 긍정적인 감정을 키우고 부정적인 사고에서 스스로의 주의를 돌릴 수 있는 효과적인 방법이다. 하이킹, 암벽 등반, 댄스, 에어로빅, 무술, 요가 등 평소에 경험하지 못했던 새롭고 창의적인 운동을 시도해보자. 일단 이 글을 읽은 것은 좋은 시작이라 할 수 있다. 이외에도 다른 사람의 경험을 읽어보는 것이 자신의 사고방식을 더 좋게 바꾸는 것이 가능하다는 사실을 인식하게 도와줄 수도 있다. 당장 인터넷에 "긍정적인 사고방식", "긍정적인 명언" 등을 검색하기만 해도 도움이 되는 글귀들을 많이 읽어볼 수 있다. 세상에는 부정적인 사고방식을 바꾸고 싶어하는 사람들을 돕고자 하는 긍정적인 사람들이 많이 있다. 만약 당신의 부정적인 생각이 극단적인 감정이나 위험하고 해로운 행동을 유발한다면, 전문적인 치료나 상담을 받는 것이 필요할 수도 있다. 전문가의 도움을 받아야 하는 신호와 징후들로는 다음과 같은 것들이 있다. 자신이나 타인을 해하고 싶다는 생각을 함, 몇 주간 우울하거나 짜증나는 기분이 지속됨, 집중하는 것이 어려워짐, 수면이 방해받음(너무 많이 자거나 적게 잠), 식욕과 체중에 변화가 생감, 무력감을 느낌, 이전에 즐겼던 활동에 대한 관심을 잃어버림, 자신에 대한 죄책감과 무가치함을 느낌, 계속 짜증이 나거나 차분함을 유지하지 못함.  심리학자나 전문 상담사, 결혼 가족상담치료사에게 연락해보도록 한다. 전문가들은 다양한 치료법을 통해 부정적인 사고방식을 바꿀 수 있게 도와준다. 흔히 시도되는 치료법에는 다음과 같은 것들이 있다: 인지 행동치료, 수용 전념 치료, 변증법적 행동치료. 마지막의 변증법적 행동치료의 경우 마음챙김을 기반으로 대인 관계를 개선하고 불쾌한 감정이나 생각을 극복하게 해주는 치료법이다. 약도 해결책이 될 수 있다. 만약 부정적인 생각이 자해나 타인을 다치게 하고 싶다는 생각 등으로 발전하거나, 우울하고 불안한 기분을 반복적으로 느끼게 한다면 정신 질환을 겪고 있을 가능성을 고려해봐야 한다. 이 경우에는 약을 처방받아 스스로 조절할 수 없는 감정적인 증상과 비현실적인 사고방식(망상 등)을 치료해볼 수 있다. 먼저 정신과 의사에게 검사를 받고 항정신성 약물의 처방을 상의해보도록 한다. 우리 생각은 감정과 행동에 직접적으로 연결되어 있다. 당신이 생각하는 것이 당신이 느끼는 방식에 영향을 주며, 그로 인해 행동이 영향을 받는다. 이렇게 생각과 감정, 행동이 서로 동시다발적으로 영향을 준다는 점을 먼저 기억하도록 하자. 이 원리가 부정적인 사고방식을 치료하는 데 쓰이는 인지 행동 치료법의 핵심이 된다. 인지 행동 치료가 부정적인 사고방식을 효과적으로 줄일 수 있다는 사실은 이미 증명된 바 있다. 먼저 자신의 부정적인 사고를 적어서 자기 생각을 인식하고 더 건강한 사고방식으로 바꾸기 위한 능력을 배양해보도록 하자.  부정적인 생각의 예로는 "나는 너무 멍청해. 난 잘하는 것이 하나도 없어. 어차피 나쁜 일이 일어날 거고, 난 또 실패할 거야"와 같은 것이 있다. 만약 자기 사고방식에 대해 잘 모르겠다면 가족이나 친구에게 물어보도록 하자. 다른 사람 입장에서는 도움이 되지 않거나 부정적인 발언이나 사고를 쉽게 인식할 수 있기 때문에 당신의 사고방식을 이해하는 데 도움을 줄 수 있을 것이다. 당신의 부정적인 사고방식이 도대체 어디에서 온 것인지 알면, 부정적인 생각이 들 때 훨씬 스스로의 상태를 잘 확인할 수 있게 된다. 어쩌면 과거의 사건이 현재의 부정적으로 생각하는 습관을 형성하게 만들었을 수도 있다.  자동적으로 떠오르는 부정적인 생각에 대해 그 원인, 혹은 원인이 된 상황을 알아보도록 한다. 예를 들어 "나는 아무짝에도 쓸모가 없어"라는 생각이 든다면, 어떤 상황에서 그 생각이 비롯되었는지 알아보도록 한다. 예를 들면 다음처럼 적어볼 수 있을 것이다: 엄마가 좋은 성적을 받으라고 말했었는데 성적이 안 좋게 나왔다. 직장에서 해고당했다. 여자/남자친구와 헤어졌다. 친구들이 나를 무시한다. 당신이 위의 방법을 따라 정리하면서 각각의 부정적인 생각에 대해 언제, 그리고 어떻게 그 생각이 떠오르는지 적어보도록 하자. 아마 패턴이 보이기 시작할 것이다. 상황이 어떘는지, 주변에 누가 있었는지, 어디에 있었는지 등을 생각하면서 적어본다. 예를 들어 종종 스스로가 바보처럼 느껴진다면, 어디에 있을 때 그런 생각이 들고, 바보라는 생각을 할 때 주변에 보통 누가 있는지, 언제 그런 생각이 드는지 생각해보자. 패턴이 있을 수도 있다. 어쩌면 당신이 회사에 늦었을 때, 직장에서, 혹은 혼자 있을 때 자신이 바보라는 생각을 할 수도 있다. 당신이 무언가 변화를 주고 싶다면 일단 사고방식을 구체적으로 알아볼 필요가 있다. 우리 머릿속에 자동적으로 떠오르는 부정적인 생각은 가끔씩 근본적 신념이라고 불리는 사고 패턴을 형성하는데, 이는 마음 속에 깊게 뿌리를 내리기 때문에 문제가 된다. 일단 도움도 되지 않을 뿐더러 현실적인 사고를 방해하기도 한다. 게다가 이 사고방식에서 기인하는 극단적인 생각들은 삶과 사람들을 구성하는 각종 요소들을 철저히 무시한다. 당신이 가진 사고방식이나 습관을 적어본다. 예를 들어 "나는 바보야"라고 생각하는 경향이 있다면, 이를 자기비판적 대화로 분류할 수 있을 것이다. 보통 사람들이 흔히 겪는 사고적 오류 패턴으로는 다음과 같은 것들이 있으니 참고해보도록 한다.   파국화는 최악의 경우를 생각하는 것을 의미한다. 예시: "무언가 나쁜 일이 생길 것임이 분명해."  과도한 일반화는 하나의 독립적인 생각이나 사건을 기반으로 삶의 패턴을 결정짓는 결론을 내리는 것이다. 예시: "난 항상 실수를 해."  독심술은 다른 사람의 생각을 안다고 착각하는 것이다. 예시: "난 그녀가 날 싫어한다는 사실을 알아."  미래 예지는 말그대로 미래의 일을 예언하는 것이다. 예시: "난 이번에도 떨어질 거야."  자기비판적 대화는 스스로에 대해 부정적으로 생각하는 것이다. 예시: 다 내 잘못이야. 난 너무 멍청해."   흑백논리적 사고는 항상 모든 것이 좋거나 나쁘다고 생각하며, 중간은 없다고 보는 것이다. 예시: "쟤는 최악이야", "저 사람은 최고야." 만약 올바르게 생각한다면 "저 사람은 까다롭긴 하지만 깊이가 있는 사람이야"라고 생각해볼 수 있을 것이다. 자기 생각이 왜 부정적인지 판단하는 것을 통해 변화가 필요한 이유를 이해할 수 있다. 예를 들어 "난 너무 부족한 사람이야"라는 부정적인 생각으로 인해 사회적으로 고립되고, 자존심이 낮아지며, 스스로를 자해하는 등의 행동을 보일 수도 있다(이 경우 상당히 직접적인 형태로 부정적 영향이 나타난 것이다). 과거에 자신의 생각으로 인해 발생한 부정적인 결과가 있음에도 불과하고 또 같은 생각을 한다면, 그 사고방식을 분석하는 시간을 가져보도록 한다. 자동적인 부정적 생각을 적은 목록 옆에 각 생각이 가져오는 부정적 결과를 적어보도록 한다. 당신이 발견한 모든 사고방식에 대해 이 과정을 반복한다. 평가지를 통해 하루, 혹은 한 주 단위로 자신의 부정적인 생각을 확인해보자. 당신의 부정적인 생각을 지지하는 근거와 반대되는 근거를 나열해보도록 한다. 그리고 적은 것을 기준으로 자기 생각이 현실적인지, 혹은 도움이 되는지 판단해본다. 예를 들어 "난 너무 부족한 사람이야"라는 부정적 생각을 했다고 가정하자. 일단 반대되는 근거로는 "난 최선을 다했다", "난 가치있는 사람이다", "다른 사람을 위해 충만한 사람이 될 필요가 없다", "지금으로도 충분하다"와 같은 것들이 있을 것이다. "할 수 없어"나 "못 할 거야"와 같은 사고방식을 피하도록 한다. 부정적인 생각을 허락하고 마음 속에서 반복하게 되면 자신의 행동양식에 영향을 줄 수도 있다. 그러면 당연히 부정적인 결과가 발생할 것이다. 지속적인 노력을 통해 부정적인 생각을 "할 수 있어"나 "할 거야"로 대체하도록 한다. 또한 모든 사람이 실수를 하며, 실패가 배움의 기회라는 것을 항상 염두에 두도록 한다. 실패를 해서 경험을 쌓으면 다음에는 성공할 기회가 높아지는 것이다. 평소에 자주 사용하는 부정적이거나 극단적인 단어를 모두 적어보도록 한다. 예를 들어 "절대", "무조건"과 같은 단어는 흑백논리의 오류를 범하는 것이며, 더 넓고 균형잡힌 관점을 가지고 "대부분의 경우, 가끔씩은, 때때로는" 등의 단어로 바꿔볼 수 있을 것이다. 이런 식으로 당신이 특정 단어들을 대화에서 사용한다고 생각하며, 어떤 대체 단어들이 있는지 생각해보고 적도록 한다. 그리고 부정적인 단어들을 중립적이거나 균형잡힌 단어로 의식해서 바꿔보도록 한다. 앞서 자신의 부정적인 생각을 파악하고, 대체할 수 있는 단어와 생각을 생각해보았다. 그렇다면 이제 부정적인 생각이 들었을 때 적극적으로 이를 바꿔보기 위한 행동을 취할 때가 된 것이다.  항상 자기 생각을 의식하면 부정적인 사고를 시작할 때 알아챌 수 있을 것이다. 만약 당신이 부정적인 감정을 느낀다면, 스스로의 감정에 대해 "왜 내가 이런 느낌을 받는거지?"라고 자문하면서 부정적인 사고를 파악하려 노력할 수 있을 것이다. 만약 우울해진다면 다음처럼 생각해볼 수 있을 것이다. "혹시 내가 스스로 많이 부족하다고 생각해서 그런건가?" 예를 들어, 당신이 "난 쓸모없어"라고 생각한다면 미리 파악한 대체안인 "난 지금 이대로도 충분해. 난 사랑할 가치가 있는 사람이야"를 떠올리고 스스로에게 반복해서 되뇌이도록 한다. 아니면 과거를 떠올리면서 자기 생각을 구체화시키는 것도 좋을 것이다. 다음 예시를 보라: "내가 어렸을 때는 내가 정말 하고 싶었던 것을 성공적으로 하지 못했어. 하지만 지금은 나이가 들었고, 모든 사람이 살면서 실패를 경험한다는 사실을 배웠어. 내가 한 번의 실패를 했다고 해서 모든 일을 잘할 수 없을 거라는 생각은 과장된 거야. 난 과거에 실수를 했지만, 이제는 첫 시도에 어떤 일을 성공적으로 수행하지 못했을 때 포기하는 것이 아닌, 성공할 때까지 계속 다른 방법을 시도해보면서 노력해야 한다는 교훈을 배웠어." 당신이 계속해서 이 사고방식을 연습하면, 언젠가는 이처럼 균형잡힌 생각을 의식하지 않아도 할 수 있게 될 것이다. 게다가 시간이 흐를 수록 실력이 늘기까지 할 것이다. 항상 자기 생각에 주의를 기울이고 실제로 노력을 투자해서 변화를 일으키도록 한다. 사실 삶의 거의 모든 것이 좋거나 나쁘게 해석될 수 있다. 예를 들어 어떤 사람이 당신에게 향수를 선물했다고 가정하자. 좋게(긍정적으로) 해석하면 당신이 좋아서일 것이고, 나쁘게(부정적으로) 해석하면 당신이 냄새가 나기 때문일 것이다. 여기서 중요한 것은 가장 현실적인 해석을 고르고 소리를 내어 스스로에게 말하는 것이다. 그 다음에 왜 좋은 해석이 더 말이 되는지에 대한 현실적인 근거를 들어보자.
감사를 느끼는 것 확인하기. 마음챙김 연습하기. 목표를 달성하기 위해 매일을 새 기회로 받아들이기. 변화 받아들이기. 대처법 사용하기. 생각 수용하기. 전반적인 신체와 정신 건강에 신경쓰기. 지도와 지원 찾아보기. 치료 받기. 자동적인 부정적 사고 나열해보기. 부정적인 사고방식의 원인 파악해보기. 목록을 패턴으로 바꿔보기. 부정적인 생각이 주는 영향 알아보기. 자기 생각 기록하기. 부정적인 언어 사용 피하기. 감정과 부정적인 생각 사이의 연결고리 찾기. 현실적, 긍정적인 해석 고르기.
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