스스로 기운나게 하기 잘 수 있는 확률 높이기 식단 개선하기
하루에 적어도 30분은 운동을 해보자. 가능하면 자기 5시간 전까지 운동을 끝내야 밤에 더 쉽게 잠들 수 있을 것이다.  에너지를 사용하는 것은 더 많은 에너지를 낳는다. 에너지가 발생하고 소비되면 세포 내부의 에너지를 생성하는 미토콘드리아가 필요한 산소의 순환을 촉진하고 신경 전달 물질을 분비해 기분을 좋게 만드는 엔돌핀이 체내를 돌게 된다. 이 원리로 러너즈 하이 현상이 발생하게 되는 것이다.  낮 동안에 짧은 시간 운동을 하는 것은 학교나 직장에 있을 때 발생할 수 있는 피로감을 조절할 수 있게 해준다. 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하고, 버스를 타고 학교에 가는 대신 걸어서 가보도록 한다. 매 30분마다 의자에서 일어나 사무실 주변을 짧게 걸어보자. 식기세척기에서 그릇을 꺼내면서 음악에 맞춰 춤을 춰보도록 한다. 아니면 사무실에서 일을 하면서 음악을 들어보자(물론 허용 되는 상황에서만). 낮에 빠르게 샤워를 하거나 화장실에 가서 얼굴을 물로 적시는 것은 잠을 깨게 도와준다. 햇빛을 쬐고 신선한 공기를 마시기 위한 짧은 휴식은 남은 일과를 충분히 보낼 수 있을 정도의 에너지를 제공한다. 만약 불면증이 일하는 습관에 영향을 미친다면, 직장에서 불필요한 방해물을 제거해 에너지가 있을 때 효율적으로 일에 집중할 수 있게 하자. 페이스북을 확인하는 것도 불필요한 방해물에 포함된다.  마음 속에 확실한 목표를 가지고 일해보도록 한다. 학교 숙제로 에세이를 쓰던, 미팅에서 사용할 발표자료를 준비하고 있던, 확실한 목표를 가지고 집중하면 목표를 달성했을 때 훨씬 보람과 에너지를 느낄 수 있을 것이다. 할 일의 목록을 작성한 다음 일에만 집중하도록 하자. 정신이 날카로울 때 복잡하고 힘든 일을 하고, 피곤해졌을 때 쉽고 사소한 일을 하도록 한다. 아무리 정신이 피곤하더라도 이메일을 쓰는 것에는 충분한 에너지를 투자하고도 남을 것이다. 가능하다면 일어서서 일해보도록 하자. 칼로리도 소모하며 졸지 않게 해줄 것이다. 아직 안 가봤다면, 병원에 가서 당신의 불면증에 대한 약이나 치료법이 있는지 검사받아보도록 하자. 불면증은 아니지만 그와 흡사한 상태를 유발할 수 있는 증상들로는 불안 장애와 우울증, 갑상선 기능 항진증, 라임병, 심장 질환 등이 있다.  당신의 불면증이 코를 고는 대부분의 사람이 가지고 있는 수면 무호흡증에 의한 것일 수도 있다. 이 증상은 목 안쪽의 근육이 심하게 이완해서 10~20초 동안 일시적으로 기도가 좁혀져 공기를 제대로 들이마시지 못할 때 발생한다. 이 경우 신체에 산소를 공급할 수 있도록 뇌가 몸을 자는 도중 반복적으로 몸을 깨워서 잠을 제대로 자지 못하는 상황이 발생할 수 있다.  현재 복용 중인 약이 수면을 방해할 가능성도 있으므로 차근차근 살펴보도록 한다. 허브, 대체 요법, 일반의약품 등을 전부 대상으로 삼아 확인해보는 것이 좋다.  통증으로 인해 수면을 방해 받는다면 꼭 의사에게 언급하도록 한다. 의사가 수면 스케줄의 균형을 맞추기 위해 인지 행동 치료, 수면 일지 쓰기, 긴장 완화 훈련 등을 제안할 수도 있다. 낮 동안 짧게 낮잠을 자고픈 충동이 들 수도 있다. 그리고 실제로 많은 사람들이 효과적으로 낮잠을 잔다. 하지만 불면증을 앓고 있다면 예외다. 낮잠이 자는 것을 심하게 방해할 수도 있기 때문이다.  꼭 낮잠을 자야겠다면 최대 30분까지만 자도록 한다. 그리고 오후 3시가 지나면 절대 자지 않도록 한다. 최대한 규칙적인 수면 스케줄을 따르도록 한다. 매일 똑같은 시간에 침대에 눕고, 같은 시간에 일어나도록 한다. 주말도 예외는 아니다. 수면 전문가들은 침대가 수면 및 성생활에만 사용되어야 한다고 주장한다. 따라서 티비나 컴퓨터는 침실에서 다른 방으로 옮기는 것이 좋다.  방이 밤에 어두울 수 있도록 빛을 차단하는 커튼을 달도록 하라. 침실을 시원한 상태로 유지시키자. 너무 따뜻하면 편히 자기가 힘들어질 수도 있다. 연구에 따르면 머리를 식혀주는 모자를 쓰고 자는 것이 잠에 빨리 들게 해주며 수면 시간을 길게 유지시켜준다고 한다.  백색 소음 기계나 선풍기를 써서 환경 소음을 제거하고 자기 편한 환경을 조성하도록 한다. 이 보충제들은 잠을 촉진시키는 것으로 알려져 있다. 너무 일찍 복용하거나(자기 30분 전에 복용하는 것이 가장 좋다), 의사와 상의 없이 장기간 복용하지만 않으면 큰 문제가 없을 것이다.  현재 복용 중인 약이 있다면 위의 보충제를 먹기 전에 의사와 상의하는 것이 현명하다. 허브 보충제는 물론 생약 성분으로 천연 제품이지만, 종종 기존의 약과 반응하기도 한다. 멜라토닌은 따로 복용하지 않아도 몸에서 분비되는 물질이며 인체의 수면 주기를 제어한다. 다만 나이가 들어가면서 점차 분비량이 줄어들기 때문에 보충제가 존재하게 된 것이다. 멜라토닌을 장기간 복용했을 때 완전히 부작용이 없는지에 대해서는 밝혀진 것이 없으니 주의할 필요는 있다. 자기 30분 전에 3~5mg을 복용하도록 한다. 멜라토닌은 항응혈제, 면억 억제제, 당뇨병 약, 피임약과 반응할 수 있다.  발레리안 뿌리는 약한 진정제 효과를 지닌 허브 보충제이다. 약간 중독성이 있을 수도 있다는 점에만 주의하자. 자기 30분 전에 200mg를 복용하도록 한다. 발레리안 뿌리는 다른 수면 보조제의 효과를 보조하는 역할도 하며, 알코올, 벤조디아제핀, 마취제 등의 진정 작용을 키우고 몇몇 처방약과 반응할 수 있다. . 규칙적인 수면 스케줄을 유지하기 위해서는 스트레스를 해소하는 것이 중요하다. 밤에 받는 스트레스를 줄이기 위해서는 스트레스 일기 쓰기, 수면 전 습관 형성, 점진적 근육 이완법 연습 등의 다양한 방법들을 시도해볼 수 있다. 침술은 호르몬을 제어하는 것으로 받는 스트레스를 줄여줄 수 있다. 그리고 스트레스 수치가 내려가면 잠을 더 잘 자게 된다. 침술은 멜라토닌의 분비를 촉진할 수도 있다. 귀에 침을 맞으면 특히 수면에 도움이 된다고 한다. 사람은 체내에 수분이 부족하면 혈액의 농도가 짙어진다. 그리고 심장이 짙어진 혈액을 온 몸으로 순환시키려면 더 많은 에너지를 사용하게 된다. 그리고 심장이 쓰는 여분의 에너지가 우리 몸을 피곤하게 만든다.  의사는 하루에 기본적으로 물 8잔(2리터)을 마실 것을 권장한다. 참고로 탄산 음료와 커피는 제외한다. 대신 수박이나 브로콜리, 셀러리 등의 과일 및 채소에서 섭취하는 물을 포함시켜도 된다. 소변 색깔이 투명하고 하얀 색깔에서(수분이 유지된 경우) 어두운 노란색으로 바뀌게 되면 탈수가 진행되고 있다는 뜻이다. 목에 갈증이 느껴질 때까지 기다리지 않도록 한다. 갈증이 느껴진다는 것은 체내에 수분이 부족해 뇌에서 신호를 보낸 과정을 거친 것이다. 지속적으로 물을 마셔서 수분을 유지하고 갈증을 방지하자. 탄수화물과 단백질을 주기적으로 섭취하면 졸리지 않고 인식력이 높아진 상태를 유지할 수 있다. 게다가 매 3~4시간마다 식사를 하면, 피곤함의 원인이 되는 과도하게 낮은 혈당을 방지할 수 있다.  아침을 먹는 것은 하루를 시작하는 데 있어 매우 중요하다. 절대 아침을 거르지 않도록 한다. 만약 학교나 직장에 서두르느라 아침을 먹지 못한다면, 가면서 먹을 수 있는 식사를 선택하도록 한다. 섬유질을 식단에 포함하면 신체가 긴 시간 동안 천천히 탄수화물을 분해하기 때문에 혈당치를 안정적으로 유지할 수 있다. 팝콘, 토르티야, 통곡물 빵을 간식이나 식사에 추가해보자. 작은 식사로는 저지방 요거트에 딸기류나 그래놀라를 넣어도 좋고, 통곡물 치킨랩과 샐러드를 먹어도 좋다. 아니면 사과 조각과 땅콩 버터를 먹어보자. 정오가 지나면 카페인을 피하는 것이 일반적으로 권장된다. 특히 만성 불면증이 있다면 카페인 섭취를 하루에 200~300mg으로 줄이는 것이 좋다. 쉽게는 커피를 2잔 이상 마시지 않도록 한다.  카페인 무첨가 커피라고 하더라도 100% 카페인이 없다는 것은 아니다. 속지 말자. 에너지 음료도 좋은 선택이 아니다. 일반적으로 1인분당 250mg의 카페인이 포함되어 있으며, 카페인에 대한 내성을 높이기도 한다. 즉, 카페인의 효과를 누리기 위해 점점 더 많이 마셔야 한다는 뜻이다. 게다가 설탕 함량도 높고, 실제로 일반 탄산 음료에 비해 딱히 더 많은 에너지를 제공하는 것도 아니다. 알코올은 종종 파티나 즐거움과 연관 지어지지만 실제로는 잠이 오게 만드는 억제제 역할을 한다. 알코올은 수면의 질을 떨어뜨리고 잠에서 쉽게 깨게 만들기도 한다.
운동하기. 활기찬 음악 듣기. 몸 적시기. 외출하기. 낮 동안 더 똑똑하게 일하기. 병원에 가기. 낮잠 제한하거나 피하기. 침실을 자기 편한 환경으로 조성하기. 밤에 멜라토닌과 발레리안 뿌리 써보기. 불면증을 유발하는 스트레스 극복하기 침 맞아보기. 수분 유지하기. 작은 식사 여러 번 하기. 카페인을 책임감 있게 즐기기. 알코올 피하기.
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