생활 습관 변화로 등 근육 경련 치료하기 의학적 치료 받기
아침에 등 근육 경련으로 눈을 떴다면 일단 몇 분 정도 일어나는 시간을 충분히 가지면서 천천히 침대에서 나오도록 한다. 등 근육 경련은 기본적으로 매우 거슬리고 아프며 현기증까지 나게 만들 수 있다. 따라서 서서히 증상을 완화시키는 것이 우선이라 할 수 있다. 만약 일어나는 것이 힘들다면 아래 과정을 따라해보도록 한다.  등을 바닥에 대고 무릎을 굽히도록 한다. 무릎을 굽힌 채로 몸을 천천히 돌려서 옆으로 눕도록 한다. 침대에서 다리 부분만 옆으로 천천히 내리면서 팔 아래쪽으로 몸을 지탱하면서 일어나보도록 하자. 이 모든 동작은 물 흐르듯이 서서히 진행되야 한다. 바닥에 발이 닿았으면 이제 손에 힘을 주어 침대에서 일어나보도록 한다. 이때 움직임을 천천히 하는 것이 관건이다. 등 근육에 쥐나 경련이 났을 때는 스트레칭을 통해 풀어주는 것이 효과적일 수 있다. 아래의 근육 경련을 완화시켜주는 몇 가지 간단한 스트레칭 방법을 배워보도록 하자.  앞으로 몸을 굽혀서 발가락에 손을 닿게 하는 스트레칭이 도움을 줄 수도 있다.  일어나는 것이 힘들다면 앉은 상태에서 같은 몸풀기 동작을 해도 좋다. 먼저 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 몸을 앞으로 구부려 손을 발 끝에 닿게 해보자. 위의 자세와 동일한 효과가 있다.  근육이 긴장했거나 쥐가 난 상태에서 무리하게 긴장을 주지 않도록 한다. 최대한 몸을 풀어주는 것에 집중하라. 근육이 수축한 상태에서는 오직 스트레칭을 하는 양만 늘려서 긴장을 풀어주도록 한다. 스트레칭을 하는 사이마다 걸어다니면 등 근육의 긴장을 풀어주는 데 도움이 된다. 스트레칭을 하면서 등을 가볍게 마사지해주는 것도 도움이 된다. 부담이 되지 않는 가벼운 운동은 등 근육을 진정시키고 풀어주는 데 도움이 된다. 사실 전반적으로 몸을 움직여주는 것은 몸의 근육을 이완시켜주는 효과가 있다. 하지만 특히 그 효과가 큰 요가와 같은 활동은 권장할 만하다.  스스로에게 무리가 가지 않을 정도로 운동량을 조절할 수 있는 경우에만 움직이거나 운동을 해보도록 한다. 또한 이는 가벼운 스트레칭을 시도한 후에만 가능하다는 사실을 알아둔다. 가볍게 걸어다니는 것도 등 근육을 풀어주는 데 도움이 된다. 전신 근육을 사용하는 것이 좋으므로 큰 걸음으로 걷도록 하자. 아침의 어느 시간에 등 근육이 경련을 시작했는지를 고려해 집 주변을 가볍게 걷거나 이웃을 돌아보는 등 여부를 결정할 수 있겠다. 가볍게 요가를 하는 것도 근육을 풀어주는 방법이다. 특히 이완 요가나 인 요가와 같은 종류가 근육의 회복을 돕고 스트레칭에 효과적이다. 마사지는 해당 근육 조직의 혈액 순환을 활성화시키기 때문에 근육 경련을 다스리는 데 가장 효과적인 방법 중 하나다. 게다가 마사지를 스트레칭과 병행하면 지속적으로 근육의 긴장을 풀어주면서 훨씬 빠르게 등 경련으로 인한 통증을 완화할 수 있다.  근육 경련이 일어난 등 부위를 마사지해주도록 하자. 해당 부위를 손으로 부드럽게 누르면서 아프지 않을 정도로만 압력을 가해보자. 테니스공을 사용해 마사지를 하면 통증을 완화하는 데 도움이 된다. 테니스 공을 아픈 부위에 대고 그대로 등을 벽에 대어 좌우 또는 위아래로 움직이면서 등을 마사지해보자. 폼 롤러도 등 마사지에 효과적인 다른 방법이다. 원형으로 된 폼이 필요한 부위에 적합한 압력을 가할 수 있도록 도울 것이다. 등 아래쪽에 폼 롤러를 사용하는 경우에는 양쪽을 두 부위로 나눠서 한 번에 한 부위씩 마사지하도록 한다. 또한 폼 롤러에 직접적으로 눕는 경우에는 근육에 무리가 갈 수 있으니 조심한다. 등 근육 경련에 열을 사용하는 것은 근육 수축과 통증을 동시에 완화할 수 있는 아주 효과적인 방법이다. 열찜질팩도 좋고 따뜻한 물로 목욕하는 것도 좋다. 요지는 등 근육 경련에 효과적인 열찜질 방식이 다양하게 있으니 시도하라는 것이다.  따뜻한 샤워나 목욕을 하는 것은 근육 경련이 발생했을 시에 통증을 완화시켜준다. 물의 열이 해당 부위의 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 된다. 욕조가 없는 경우에는 샤워를 해도 충분하다. 샤워를 할 때는 허리 아래쪽의 근육을 풀어주려고 시도할 수도 있다. 일단 목욕탕 의자에 앉아서 샤워기 헤드를 등쪽으로 향한 상태로 천천히 몸을 앞으로 기울인다. 뜨거운 물이 근육의 긴장을 풀어주는 동안 허리 아래쪽을 스트레칭하도록 한다. 따뜻한 물로 목욕을 하면서 엡솜염을 쓰는 것이 근육 경련을 완화시켜줄 수도 있다.  보온병에 따뜻한 물을 담거나 열찜질팩을 사용해 경련이 발생한 등 부위에 대고 있도록 한다. 약국에서 판매하는 핫팩을 쓰는 것이 경련이 발생한 부위의 근육을 풀어주는 데 도움을 줄 수도 있다. 등에 무언가 시원하거나 차가운 물체를 대도록 한다. 그러면 통증을 줄이는 데 도움이 된다.  아이스팩을 쓴다면 한 번에 20분 정도까지만 쓰는 것이 좋다.  얼린 채소를 키친 타올이나 수건에 싸서 사용하는 것도 유효하다. 얼린 채소를 팩처럼 형성하면 일반적인 아이스팩보다 등에 대는 것에서 편한 기분을 느낄 수도 있다. 등의 피부에 냉찜질팩을 대고 있는 것이 너무 차갑거나 피부의 감각이 없어지는 느낌이 든다면 바로 팩을 제거한다. 피부와 냉찜질팩 사이에 수건 등을 대어 막는 것이 동상의 위험을 제거해준다. 프라나야마라고도 불리는 심호흡을 하는 것은 경련을 유발하는 근육의 긴장과 뭉침을 자연적으로 풀어준다. 등의 통증과 경련을 완화시키기 위해 심호흡을 해보도록 하자.  심호흡을 하면 몸에 산소가 균등하게 분배되어 경련과 통증을 줄일 수 있다. 균형잡힌 상태로 코를 통해 완전히 숨을 들이쉬었다가 내쉬어보자. 예를 들어 숨을 들이쉴 때는 4초, 다 들이쉰 다음부터 2초, 내쉴 때 다시 4초를 세어보는 것이 좋을 수도 있다. 각 호흡 시 걸리는 시간은 개인의 폐활량 능력에 따라 달라질 수 있다.  기왕 심호흡을 하는 것, 최상의 효율을 보고 싶을 것이다. 일단 허리를 펴고 자세를 똑바로 한 다음 어깨를 뒤로 빼어 구부정한 자세에서 벗어나도록 하자. 이제 배에 집중을 하면서 천천히 호흡을 한다. 숨을 들이쉬었을 때 배 안쪽으로 빨아들인다는 느낌을 받으며 폐와 늑골을 팽창시켜보자. 연구에 따르면 체내의 칼륨, 칼슙, 마그네슘 섭취가 낮은 것이 근육 경련에 기여할 수 있다고 한다. 이런 원인으로 등 근육에 경련이 발생했다면 무언가 영양가 있는 음식을 소량 먹거나 아침식사를 하는 것이 문제의 해결 방법이 될 수도 있다.  칼륨은 바나나와 오렌지를 통해 섭취할 수 있다. 마그네슘은 현미, 아몬드, 아보카도 등을 통해 섭취할 수 있다. 유제품과 시금치는 칼슘 섭취에 특히 좋다. 탈수와 근육 경련 사이의 상관 관계를 뒷받침하는 연구 결과가 딱히 있는 것은 아니지만 수분 섭취가 부족할 때 근육에 경련이 발생할 수 있다는 몇 가지 근거가 존재하긴 한다. 따라서 자는 동안 수분 부족으로 인해 발생한 근육 경련을 다스리기 위해 무언가 음료를 마시는 것이 효과적일 수 있다. 이 경우 마시는 음료는 물 한 잔 이상의 것이 필요하지 않다. 만약 스포츠 음료나 주스를 선호한다면 물과 섞어서, 또는 물과 번갈아가며 마셔보도록 하자. 등 근육 경련이 발생했을 때는 쉬는 것이 가장 좋은 초기 대응법이다. 과한 움직임은 경련을 악화시킬 우려가 있기 때문이다. 일단 등 근육에 부담이 가지 않도록 쉬면서 근육의 긴장을 풀어주도록 하자. "쉰다"는 것이 침대에 가만히 누워있는 것이 아니라는 점을 알도록 한다. 화장실에 가서 샤워를 해도 되고 의자에 편히 앉아 있어도 된다. 단순히 편안한 자세로 대부분의 시간을 보내라는 뜻이다. 이 편안한 자세는 당연히 등 근육의 상태에 따라 달라질 것이다. 또한 매 시간마다 적어도 1~2분 정도는 같은 자세에서 벗어나 시간을 보내도록 한다. 움직임에 방해를 받을 수 있는 침구 및 수면 시 특정 자세를 취하는 것이 근육 경련을 유발할 수 있다는 사실을 아는가? 등을 아래로 하거나 옆으로 누워서 자는 것과 침구를 약간 느슨하게 배치하는 것이 아침에 등 근육 경련을 피하는 방법이 될 수 있다.  침대에 시트를 평평하게 펼쳐서 깔아놓으면 움직임이 제한받을 수 있다. 가능하면 추가로 시트를 씌워서 몸을 불편하게 하지 않도록 한다. 허벅지 근육 경련을 피하기 위한 가장 좋은 자세는 무릎을 굽히고 한쪽으로 누워서 자는 것이다.  등을 대고 누운 경우 척추가 정상적인 커브를 유지할 수 있도록 무릎 아래에 베개를 하나 넣고 자도록 한다.  배를 아래로 향하게 자는 것은 목과 등에 부담을 줄 수 있기 때문에 권장되지 않는다. 만약 이 자세 이외의 자세로 자는 것이 힘들다면 적어도 하복부와 골반 아래에 베개를 넣어서 신체에 가해지는 부담을 줄이도록 하라. 머리 밑에 베개를 넣지 않는 것도 좋은 방법 중 하나다. 다른 방법이 등 근육 경련 치료에 효과가 없거나 통증이 지속된다면 약국에서 산 진통제를 복용해 통증을 완화하는 것이 좋다. 특히 통증이 장기간 이어지는 경우에는 곧바로 병원에 갈 필요가 있다.  이부프로펜, 아세트아미노펜, 아스피린, 나프록센나트륨을 복용해 통증을 줄이도록 하자.  아침에 공복일 때 진통제를 복용하면 메스꺼움을 느끼거나 배탈이 날 수 있다. 등 근육 경련이 심한 경우에는 근육 이완제의 복용을 고려할 수도 있다. 이 약을 근육의 경련을 이완시키는 것은 물론 관련 통증까지 완화시킨다.  근육 이완제는 의사의 처방전이 있어야 구매가 가능하다. 근육 이완제를 복용하면 졸림 및 어지럼증이 부작용으로 발생할 수 있어 일과를 지속하기 힘들 수 있다. 마찬가지로 공복에 복용하는 경우 메스꺼움 및 구토를 겪을 수 있다. 어떤 글을 보면 근육 경련에 퀴닌을 쓰는 것이 효과적이라고 써 있는 경우가 있다. 하지만 이 방법은 위험하며 심부정맥, 메스꺼움, 두통, 이명과 같은 건강 상 문제를 야기할 수 있다. 등 경련이 특히 심각한 경우에는 곧바로 병원에 가는 것이 좋다. 일단 병원에 도착했다면 의사가 경련 및 관련 통증을 완화할 수 있는 약을 처방하고 상태를 검사할 것이다. 통증이 너무 심해서 병원에 가는 것이 불가능한 경우에는 구급차를 부르도록 한다. 119에 전화를 걸어 응급실로 최대한 빨리 가도록 한다.
천천히 일어나기. 침대에서 나온 뒤에 몸 풀어주기. 가벼운 운동 또는 활동 하기. 등 마사지하기. 열을 가해 통증과 경련 완화하기. 냉찜질팩 사용하기. 심호흡 해보기. 아침을 먹거나 적은 양의 식사하기. 음료 마시기. 등을 쉬게 하기. 특정 자세에서 수면을 취하고 움직임을 제한하는 침구 피하기. 진통제 복용하기. 근육 이완제 복용하기. 퀴닌 복용하지 않기. 곧바로 병원에 가기.
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Treating Back Spasms with Lifestyle Remedies Using Medical Treatments