태도부터 바꾸기 사고방식 바꿔보기
시카고 대학에서 한 연구에 따르면 걱정을 직접 손으로 적어보는 것이 걱정을 해소하는 방법이 될 수 있다고 한다. 게다가 걱정을 적는 행동이 걱정되는 문제를 더 다루기 쉽다고 생각하게 만든다고 한다. 이 방법은 특히 첫 번째 방법인 걱정 미루기와 같이 했을 때 효과가 좋다. 일과 중에 걱정이 들었을 때 이를 종이나 핸드폰에 적어 목록을 작성하고 나중에 "걱정 시간"이 되었을 때 전부 읽어보는 것이다. 나중에 걱정하는 시간에 이전의 걱정을 다시 상기할 필요 없이 미리 써놓은 목록만 보면 되니 매우 편할 것이다. 자신의 걱정을 말해보는 것이 도움이 될 수 있다. 다른 관점에서 자신의 걱정을 바라보고 문제의 근원을 찾을 수 있게 도와준다. 대신 당신의 걱정을 들어주는 친구에게 부담을 줄 수 있다는 점을 명심하자. 만약 당신이 스스로의 걱정을 제어하지 못한다면 친구보다는 전문가나 정신 건강 상담사의 도움을 받는 것이 좋다. 최근 연구에 따르면 컴퓨터나 다른 전자기기를 통해 사람과의 소통을 꾀하는 사람들, 전자기기에 의존적인 성향을 보이는 사람들이 불안감으로 인해 고통받을 확률이 더 높다고 한다. 최대한 컴퓨터 화면을 보는 시간을 줄여 걱정도 같이 줄여보자.  특히 SNS를 남용하거나 잘못 사용하는 경우 자신을 타인과 비교하게 되고 타인과 충돌할 수 있다. 이는 당신의 정신적 휴식시간을 방해하며 걱정을 야기할 수 있다.  하루에 몇 번이라도 전자기기를 끄는 것이 당신을 기계에 덜 의존하게 만들 것이다. 뜨개질이나 "걱정 구슬" 만지기처럼 손으로 계속 무언가 하는 것이 스트레스와 걱정을 줄여준다고 한다. 최근 영국의 의료연구위원회(Medical Research Council)의 연구에 의하면 힘든 일을 하는 동안 손을 바쁘게 움직이는 것이 나중에 그 일로 인한 스트레스를 줄인다고 한다. 이 연구는 이미 일어난 일에 대해 걱정하는 것에 대한 상관관계에 대해서는 연구의 초점을 맞추고 있지 않다. 하지만 당신이 스트레스를 받는 상황에 처해있다면 손으로 반복적이고 체계적인 행동을 해보도록 하자. 그러면 나중에 스트레스를 덜 받은 자신을 발견할 수 있을 것이다. 운동은 몸에만 좋은 것이 아니다. 걱정을 일으키는 주범인 불안감을 줄여주는 효과도 있다. 규칙적인 운동은 불안감 수치를 낮춰주는 약보다도 효과가 좋을 수 있다고 한다. 동물을 대상으로 치뤄진 연구에서는 운동이 세로토닌 수치와 연관이 있는 것으로 밝혀졌다. 세로토닌은 불안감을 덜고 행복을 유도하는 신경전달물질로 뇌에서 분비된다. 천천히 깊은 숨을 쉬는 것이 미주 신경계를 활성화시켜 스트레스와 걱정을 줄여준다고 한다. 어떤 사람들은 걱정이 될 때 "4-7-8" 호흡법을 써보라고 한다. 이 호흡법은 먼저 입으로 숨을 전부 내뱉는 것으로 시작한다. 다음에는 코를 통해 4를 세면서 숨을 들이마신다. 그리고 7초 동안 숨을 멈췄다가 마지막에 8을 세면서 천천히 숨을 내뱉는 방식이다. 의학적 연구에 의하면 명상이 뇌에 영향을 미쳐 불안감을 줄인다고 한다. 만약 당신이 지속적으로 걱정을 한다면 명상법을 배워보는 것이 큰 도움이 될 수 있다. 명상은 뇌에서 걱정을 조절하는 복내층 전전두피질의 활동량을 증가시킨다. 이를 통해 당신은 과거나 미래가 아닌 현재에 집중할 수 있게 된다. 명상은 잘만 하면, 적어도 명상을 할 때는 미래의 걱정을 아예 하지 않게 사고방식을 바꿀 수 있다. 최근 이뤄진 의학적 연구에 의하면 특정 에센셜 오일의 향이 스트레스 수치를 줄이고 걱정을 덜게 도와준다고 한다. 특히 자몽의 향기가 걱정을 덜어주는 데 아주 좋다고 한다. 에센셜 오일을 비롯한 다양한 아로마테라피용 제품이 건강 식품점이나 인터넷의 전문 쇼핑몰에서 판매되고 있으니 검색해보도록 한다. 아니면 마트에서 자몽을 사서 냄새를 맡아보는 것도 좋을 것이다. 가끔은 걱정을 억누르는 행동이 상황을 악화시킬 때도 있다. 따라서 걱정을 억누르려 하지 말고 머릿속에 떠오르면 받아들이도록 한다. 받아들인 뒤에 그냥 넘어가면 된다.  당신이 계속해서 생각하려 하지 않는 주제는 오히려 더 선명하게 떠오르게 된다.  자기 걱정을 적어보거나 따로 "걱정하는 시간"을 가지는 것이 걱정을 인정하고 내보내는 데 도움이 된다고 한다. 걱정이 들 때 이를 해소하기 위한 다른 방법으로 걱정을 분류해보는 것이 있다. 걱정을 분류할 때는 아래 기준을 따라가보는 것이 좋다:   내가 해결할 수 있는 문제인가? 만약 당신이 걱정하는 일을 당신이 해결할 수 있다면, 바로 행동에 나서는 것이 좋을 것이다. 문제를 고치면 아무래도 걱정을 덜 하게 되지 않겠는가? 그리고 해결할 수 없는 문제라면 문제를 받아들이고 넘어가도록 한다.   이 걱정이 실제로 일어날 수 있는 일인가? 당신의 걱정이 현실에서 일어날 법한 일이라면 말이 되는 걱정이겠지만, 그렇지 않다면 걱정을 받아들이고 내보내는 것이 좋을 것이다.   이 걱정이 엄청 심각한 일에 대한 것인가? 당신이 걱정하는 일이 실제로 일어날 수 있는 일이라면, 그 상황이 얼마나 나빠질 수 있는지에 대해 생각해보라. 우리가 걱정하는 대부분의 것들은 실제로는 큰 문제가 아닌 경우가 많다. 따라서 재앙이 아니라는 생각이 든다면 그냥 넘기도록 하라. 현실에서 일어나기 힘든 일이라면 아마 평생 살아도 보기 힘든 일일 것이니 걱정하지 마라!  이 과정을 거치면서 현실적으로 생각해보도록 하라. 당신이 정말 현실적인 걱정을 하고 있는지, 그렇다면 그 증거를 찾아보라. 당신의 친구가 당신과 똑같은 걱정을 하고 있었다면, 당신이 어떻게 말할지도 생각해보라. 그리고 가능하면 최악의 상황을 생각하기보다 현실적인 가능성을 고려하라. 어떤 걱정이 특히 당신을 더 괴롭힌다면, 이를 지루하게 만드는 작업에 들어가보도록 하자. 우리 뇌는 자극이 되는 일이 아니라면 집중을 덜하게 된다. 따라서 당신이 걱정하는 내용에 지루함을 느끼도록 반복해서 몇 분 동안 생각해보도록 한다. 만약 당신이 교통사고를 당할 것을 계속해서 걱정하고 있다면 이를 머릿속으로 반복한다. "내가 교통사고를 당할 수도 있다." 단기적으로 보면 불안감이 증폭될 수도 있겠지만, 아주 잠깐만 지나더라도 당신의 말은 힘을 잃고 지루함에 휩싸이게 될 것이다. 이후에는 지루해진 걱정이 마음 속에 떠오르는 일이 거의 없을 것이다. 사고방식을 바꾸기 위해 가장 중요한 것은 삶이 불확실하고 불완전하다는 것을 인정하는 것이다. 이를 통해 장기적인 관점에서 걱정을 멈출 수 있게 된다. 가장 좋은 것은 아래 질문에 대한 답을 종이에 적어보는 것에서부터 시작하는 것이다:  내게 일어날 모든 일을 예측하는 것이 가능한가? 내가 실제로 확실성을 언제 필요로 하는가? 상황이 불확실할 때 부정적인 생각을 하는가? 과연 그 생각이 현실적인가? 안 좋은 일이 일어날 수도 있다는 가능성 속에서 생활할 수 있는가? 만약 그 가능성이 매우 낮거나 0에 가깝다면 어떻겠는가? 걱정이 떠오르면 방금 답한 내용을 상기시키도록 한다. 감정은 전염성을 띈다. 만약 당신이 걱정 거리나, 당신을 걱정하게 만드는 사람들과 자주 어울린다면, 그 시간을 조절하는 것이 걱정을 덜 하는 길이 될 것이다.  당신이 같이 시간을 보내는 사람들이 당신에게 어떤 영향을 주는지 생각해보라. "걱정 일기"를 써서 당신이 가장 걱정하는 것이 무엇인지 기록해보면 그 근원을 찾는 데 도움이 될 것이다. 그리고 만약 특정 사람이 당신을 주로 걱정하게 만든다면, 그/그녀와 시간을 적게 보내는 것을 고려해야 할 것이다. 아니면 상대와 특정 주제에 대해 대화를 나누지 않는 방법을 써보는 것도 좋다. 어울리는 사람들을 바꿔보는 것이 당신의 사고방식을 바꿀 수도 있다. 대부분의 걱정은 지금 처한 상황보다는 미래의 불확실함에 대한 두려움 속에서 온다. 따라서 지금 당신이 살고 있는 현재와 경험에 집중하는 것이 걱정을 차단하는 좋은 방법이 될 수 있다. 어떤 사람들은 "멈춰, 봐봐, 들어봐" 방법을 추천한다. 이 방법은 걱정을 할 때 멈추고 걱정이 무엇인지 생각하는 것에서부터 시작한다. 이후 심호흡을 하고 자기 주변의 환경을 본다. 5분 동안 자기 주변 환경과 상황을 관찰한 다음에 자신에게 모든 것이 잘 될 것이라고 침착하게 말하는 것이다.
걱정 적어보기. 걱정에 대해 털어 놓기. 컴퓨터 덜 쓰기. 손을 바쁘게 움직이기. 충분히 운동하기. 심호흡하기. 명상하기. 아로마테라피 해보기. 걱정을 인식하고 넘어가기. 걱정을 분류하고 극복하기. 걱정을 지루한 것으로 바꾸기. 불확실성과 불완전함 받아들이기. 사회적 영향 고려하기. 현재를 살기.
https://www.wikihow.com/Stop-Worrying https://www.wikihow.com/Stop-Worrying
Changing your Behaviors Changing your Thinking