일어난 뒤 감각 깨우기 아침에 올바른 습관 따르기
감각이 잠든 상태에서는 정신이 깨어나지 않으며 쉽게 잠에 빠질 우려가 있다. 만약 정신이 깬 상태를 유지하고 싶다면 시각과 청각, 후각 등을 하루 동안 꾸준히 자극해줄 필요가 있다. 집, 학교, 직장에서 이를 위해 해볼 수 있는 몇 가지 방법을 알아보자:  민트 또는 껌을 씹거나 빨아먹으면서 미각을 자극하자. 특히 아침이나 저녁 때 통근하면서 피곤함을 느낄 때 이 방법이 효과적이다. 불을 키자. 주변의 조명을 켜 최대한 밝게 유지해보자. 물론 조명을 함부로 건들 수 없다면 이 방법은 사용하기 힘들 것이다. 아니면 적어도 햇빛이 드는 창문 가까이에 앉아보자. 지속적으로 직사광선을 쬐면 피곤할 수 있으니 햇빛 가까이에 앉아 감각을 깨우는 것으로 만족하자. 페퍼민트 오일의 냄새를 맡아 후각을 자극해보자. 가능하면 작은 병에 에센셜 오일을 담아 가지고 다니면서 냄새를 맡자. 계속 같은 서류, 화면, 책을 보고 있으면 안구가 피로해질 수 있으므로 중간중간 휴식을 취하면서 초점을 흐리고 눈을 쉬게 하자. 음악을 들어보자. 재즈, 힙합, 가벼운 락 음악이면 충분히 잠을 깰 수 있다. 그리고 라디오 방송을 들으면 내용에 자동적으로 집중을 하게 되므로 정신을 더 쉽게 깨울 수 있다. 몸을 깨우는 것도 정신을 깨우는 것만큼이나 중요하다. 몸이 깨어나면 자연스레 정신도 같이 깨어나기 때문이다. 따라서 장소와 무관하게 몸을 움직여줄 필요가 있다. 책상에 계속 앉아 일을 하더라도 중간중간 휴식을 취할 때 몸을 움직여주는 것이 좋다. 아래를 참고해보자:  귀를 부드럽게 아래로 잡아당겨보자. 민감한 부위를 꼬집어보자. 지방이 별로 없는 부위를 꼬집으면 도움이 된다. 무릎 아래나 팔 안쪽을 꼬집으면 효과적이다. 양손을 모아 앞으로(또는 위로) 쭉 뻗으면서 손가락과 손목을 풀어주자. 어깨와 목을 풀어주자. 정말 심하게 잠이 들 것 같다면 혀를 가볍게 물어보자. 운동을 하면 몸이 더 피곤해질 거라고 생각할 수도 있다. 하지만 사실 적당히 운동을 하면 그 정반대의 효과가 나타난다. 운동은 신체 전반에 활기를 돌게 해주며 에너지 수치를 높여준다. 운동은 특히 에너지가 필요한 아침과 오후에 하는 것이 좋으며, 밤 너무 늦게 운동을 하면 아드레날린 수치가 높아져 잠에 드는 것이 더 어려워질 수도 있다. 아래의 운동을 시도해보자:  아침에 집 주변을 가볍게 뛰어보자. 폐에 신선한 공기를 채우는 것만큼 잠을 깨워주는 것이 없다. 아침에 요가 수업을 들어보자. 요가는 마음을 비우고 호흡을 개선하는 하루를 시작하기 딱 좋은 운동이다. 축구, 배구, 야구와 같은 팀스포츠를 즐겨보자. 그러면 심신에 활기를 돌게 할 수 있다. 한 주에 최소 몇 번은 20분씩 걸어보도록 하자. 운동을 할 시간이 없더라도 틈틈이 몇 가지 가벼운 몸풀기를 통해 육체를 깨워볼 수 있다. 딱 5~10분만 가볍게 몸을 풀어서 몸에게 "지금은 잘 시간이 아니야"라고 말해주도록 하자. 아래 운동을 시도하면 도움이 될 것이다:  최대한 걸어보자. 학교에 다닌다면 버스를 타는 대신 걸어서 가보자(너무 멀면 당연히 버스를 타야 할 것이다). 아니면 수업을 옮겨다닐 때 지각을 하지 않는 범위 내에서 더 긴 거리를 걸어보자. 직장을 다닌다면 커피를 마시러 갈 때 더 멀리 있는 카페에 가거나, 휴식 시간에 사무실 주변을 걸어다녀보도록 하자. 시간이 있을 때는 엘리베이터를 타는 대신 심박수를 높이기 위해 계단을 오르내려보자. 책상에 앉아 하루를 보낸다면 때때로 가볍게 스트레칭을 해보자. 건강한 아침 식사를 먹으면 하루를 활기차게 시작할 수 있다. 하지만 점심과 저녁도 영양가 있는 음식들을 먹어줘야 하루 식단이 완성된다. 건강한 음식을 먹으면 에너지가 생기며 오래 지속되지만, 잘못된 음식을 먹으면 몸이 나른해지고 자고 싶어질 수 있다. 아래의 건강히 먹는 요령을 참고해 피곤함을 이겨내도록 하자:  피곤하거나 약간 허기가 질 때는 간식을 먹도록 하자. 건강한 간식들을 가지고 다니면 몸에 안 좋은 음식으로 가득한 자판기의 신세를 질 필요가 없다. 아몬드, 캐슈넛, 셀러리 스틱, 땅콩 버터 등을 먹어보자. 과일도 휴대하기 쉬우며 간편하게 먹기 좋은 간식에 속한다. 하루에 세 끼의 건강하고 균형잡힌 식사를 먹도록 하자. 중간중간 가벼운 간식을 먹어주면 과식도 피할 수 있다. 무거운 식사와 전분 식품, 기름진 식품, 알코올 등을 모두 피하도록 하자. 이 식품들은 피로감을 유발하며 소화관을 혹사시킨다. 카페인을 섭취해보자. 필요하다면 카페인의 도움을 받아 잠을 깨볼 수도 있다. 차나 커피 한 잔을 마셔보자. 하지만 카페인을 너무 많이 섭취하면 활기가 돈 후 오히려 피곤해질 수도 있다. 수분을 충분히 보충해주도록 하자. 물은 항상 활기를 되찾게 해준다. 즐겁거나 집중할 때, 또는 창의성을 발휘할 때 우리 정신은 깬 상태를 유지한다. 그리고 정신이 깨게 되면 덜 피곤해진다. 따라서 정신을 집중하기 위해 흥미로운 무언가에 집중하고 백일몽을 꾸거나 졸지 않게 자신을 바로잡아야 한다. 마음을 지속적으로 자극하기 위해 아래 요령들을 참고하도록 하자.  하는 일을 때때로 바꿔보자. 같은 일을 수 시간 동안 계속 반복하면 정신이 지루해져 졸려질 수 있다. 따라서 중간에 건강한 간식을 먹으며 휴식을 취하거나, 창문 근처에서 햇빛을 쬐거나, 친구와 짧게 문자로 대화를 나눠보도록 하자. 직장에 있다면 휴게실에 있는 직장 동료와 같이 대화를 나눠보도록 하자. 다른 사람과 대화를 나누면 정신이 깨게 되며 생각지도 못하게 웃음이 넘치는 즐거운 시간을 보낼 수도 있다. 학교에 있다면 선생님이 말하는 내용에 열심히 집중해보자. 또한 여러 색깔 볼펜을 사용해 필기를 하거나 선생님께 질문을 해보도록 하자. 여러 가지로 단조로움을 피해보자. 아침에 침대에서 기분 좋게 일어나면 온몸의 감각이 깨어나면서 활기찬 느낌이 들고 하루를 즐겁게 보낼 수 있을 것 같은 기분이 든다. 아침에 올바른 습관을 들이기 위해 여러 모로 노력하다 보면 스스로에게 가장 잘 맞는 방법을 찾을 수 있으며, 아침에 정신없이 일어나는 대신 육체와 정신의 균형이 건강하게 잡힌 느낌으로 일어날 수 있게 된다. 아래를 참고해 아침의 습관을 올바르게 익혀보도록 하자:  스누즈 버튼을 누르지 말자. 알람이 울리면 바로 일어나 하루를 시작하도록 한다. 스누즈 버튼을 누르면 시간만 소모되고 절반은 깬 채로 일어날 때까지 시간을 보내게 되기 때문에 실제로 피로를 해소할 수 없다. 심호흡을 해 폐를 신선한 공기로 채워보자. 일어나서 미소를 지어보자! 핸드폰으로 놀거나 몸을 뒤척이며 하품을 하면 시간만 낭비된다. 바로 일어나야 신선하고 늘어지지 않는 기분으로 하루를 시작할 수 있다. 그래도 피곤하다면 밖에 나가거나 베란다에 나가서 신선한 아침 공기를 마셔보도록 한다. 미소를 빼먹지 말자. 항상 일어나기 충분한 시간을 스스로에게 주도록 한다. 많은 사람들이 몇 분만 더 자는 것이 피로 해소에 도움이 된다고 생각하지만, 스누즈 버튼을 누르고 10분을 더 자면 하루를 시작하기 전 준비할 시간이 10분 부족해져 결국 하루를 시작하는 데 있어 부정적으로 작용하게 된다. 수면이 나쁘다는 것이 아니다. 단지 몽유병에 걸린 것처럼 비틀거리며 집 밖으로 나가 하루를 시작하는 것보다 휴식을 취해 활기찬 느낌으로 하루를 시작하는 것이 좋다는 뜻이다. 일어났다면 화장실에 가서 얼굴과 몸을 씻고 준비하도록 한다. 이를 닦고 머리 스타일을 잡는 것은 하루를 시작하는 데 좋은 의식이다. 게다가 화장실의 밝은 조명이 온몸의 감각을 서서히 깨워줄 것이다. 아래를 시도해보자:  차가운 물로 세수를 해보자. 아침에 샤워를 해보자. 몇몇 사람들은 밤에 샤워하는 것을 선호하나 사실 아침에 시원한 물로 샤워하는 것만큼 잠을 잘 깨워줄 수 있는 것이 없다. 반대로 따뜻하거나 뜨거운 물로 샤워를 하면 몸이 나른해져 졸리게 되니 주의하도록 한다. 화장실에 라디오를 놓아두고 나갈 준비를 하거나 샤워를 할 때 좋아하는 방송이나 음악을 들으면서 준비 시간을 즐기도록 하자. 건강한 아침 식사야말로 오감을 깨우고 하루를 건강하게 시작하는 방법이다. 잘못된 아침 식사를 먹거나 아예 아침 식사를 먹지 않게 되면(최악의 상황이라 할 수 있다) 온몸에 힘이 돌지 않으며 피로감에 휩싸인 채로 하루를 보내게 될 수 있다. 따라서 아무리 바빠도 아침을 건강하게, 포만감이 돌게 먹어줄 필요가 있다. 아래를 아침에 먹어보도록 하자:  과일, 요거트, 그래놀라. 시금치, 케일, 셀러리와 같은 녹색 야채. 이 야채를 갈아 스무디로 만들어 마셔도 좋다. 계란과 저지방 햄 또는 칠면조 고기를 먹어보자. 이를 통해 신체 성장과 손상된 세포 및 조직 복구에 필수적인 단백질을 섭취할 수 있다. 게다가 단백질의 섭취는 맑은 정신을 유지하게 도와준다. 오트밀(귀리), 통곡물 빵, 건강한 시리얼 등을 먹어보자. 시리얼은 당분이 적게 들어간 것을 먹도록 한다. 설탕이 많이 들어간 것은 일시적인 에너지만을 제공해 나중에 오히려 몸을 피곤하게 만든다. 기름, 버터, 메이플 시럽 등이 많이 들어가는 음식은 피하도록 한다. 이런 음식은 주말이나 특별한 경우처럼 과식을 해도 좋고 아침에 휴식 시간이 많으며 감각을 딱히 깨울 필요가 없는 상황에서 먹는 것이 좋다.
오감을 자극하기. 활동적으로 움직이기. 운동하기. 운동을 할 수 없을 때는 가볍게 몸 풀어주기. 건강한 식단 유지하기. 정신을 꾸준히 자극하기. 아침에 기분 좋게 일어나기. 일어나기. 하루를 건강한 아침 식사로 시작하기.
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Staying Alert Throughout the Day Following a Solid Morning Routine