초연해지는 기법들을 이용하기 감정에 대처하기 자기 자신에게 집중하기
변증법적 행동 치료는 개인에게 괴로움의 수용을 알려주는 유명한 치료법으로, 이에 따르면 우리는 감정적인 머리와 이성적인 머리를 가지고 있다고 한다. 우리의 현명한 머리는 감정적, 이성적인 생각이 모두 섞인 것이다. 일정 기간 감정적인 고통으로부터 거리를 두는 방법의 핵심은 이 현명한 머리를 이용하는 것이다 - 두뇌의 이성적인 부분과 감정적인 부분의 완벽한 조화. 감정적으로 대응하지 말고, 그 상황에 대해 이성적으로 생각하도록 해보자.  다음과 같이 말하며 스스로의 감정을 인정하자, "감정은 자연스러운 것이다. 격한 감정도 지나갈 것이다. 진정하고 난 후에 왜 그렇게 격렬한 반응을 했는지 파악할 수 있다." 스스로에게 물어보자, "이 것이 향후 1년, 5년, 10년 뒤에도 문제가 될까? 이 것이 실제로 얼마나 내 삶에 영향을 미칠까?" 스스로에게 자신의 생각이 사실인지 아니면 허구인지 물어보자. 보다 더 큰 그림이 무엇인가? 누군가에 대해 공감을 할 필요가 있지만 그 사람의 감정에 지나치게 영향을 받고 싶지 않을 때, 감정적인 거리를 만드는 것은 유용하다. 주의 깊은 명상은 상대방의 감정에 휩쓸릴 가능성을 줄일 수 있도록 적당한 거리를 둔채 어느정도의 공감을 형성하고 싶을 때 유용하다.  차분하게 음식을 먹어보자 (건포도, 사탕, 사과 등). 음식의 모양 색깔에 집중해보자. 그 것이 당신의 손에서 어떤 감촉인지 또한 그 질감과 온도를 느껴보자. 그 다음, 천천히 적은 양을 먹고, 먹으면서 그 맛과 느낌을 인지한다. 이 과정에 주의를 기울여 보자. 차분하게 산책을 해보자. 20분 정도 산책을 해보자. 단순히 걷는 것과 주변 환경에 집중을 해보자. 공기는 어떤 느낌인가? 따스한가, 차가운가, 바람이 부는가, 고요한가? 어떤 소리가 들리는가? 새가 지저귀거나 사람이 말하거나 자동차 경적이 울리는가? 당신의 몸을 움직이니 어떤 기분이 드는가? 어떤 것이 보이는가? 바람에 나무가 흔들리거나 동물들이 분주하게 움직이는가?  당신의 주의가 생각, 감장 혹은 다른 개인적인 반응에 묶여있다면, 이를 현재로 가져오자. 주의 깊은 명상에는 현재 순간 그리고 당신의 반응에 대한 집중, 고통스러운 생각과 감정의 수용과 내보냄 그리고 생각을 사실이 아닌 개념으로 받아들이는 것이 필요하다. 스트레스를 받았다면, 몸은 자연스럽게 긴장을 할 것이고, 많은 생각이 들 것이다. 숨을 깊고 천천히 들이 마셔 문제를 더 악화시킬 수 있는 산소 부족을 피하도록 하자. 편안한 자세로 코로 숨을 깊이 들여마시고, 입으로 내뱉는 연습을 하자. 호흡에 집중하고, 숨을 들이 쉬고 내 쉴 때 몸 전체가 어떤 기분인지 느껴본다. 횡격막을 이용해 숨을 쉬자; 숨을 쉴 때 배가 완전히 들어갔다 나오는 것이 느껴져야 한다는 뜻이다. 매번 숨을 쉴때마다 풍선에 바람을 채웠다가 뺀다는 느낌이 들어야 한다. 이를 최소 5분간 해보자. 평정심은 감정적으로 초연해지는 가장 완벽한 방법인데, 이에는 감정적인 고통으로부터 거리를 두기 위한 구체적인 기법이 포함되기 때문이다. 다음의 평정심 기법을 시도해보자: 머릿속으로 100을 센다, 양 떼를 상상하고 세어본다, 방안의 물건들을 세어본다, 한국의 도시들의 이름을 생각해본다, 생각나는 색깔의 이름을 생각해본다. 그 상황을 잊어버릴 수있는 이성적이고 감정적이지 않은 것들을 모두 시도해 보자. 결국, 이런 것들을 머릿속에 저장하게 될 것이고, 자연스럽게 이성적이고, 감정적이지 않은 사고를 할 수 있을 것이다. 연습을 많이 할 수록, 고통스러운 감정에서 더 잘 거리를 둘 수 있게 될 것이다. 감정적으로 초연해지기 위해서는 자기 자신의 격렬한 반응의 원인을 알고 있어야 한다. 당신이 감정적으로 될 수 있는 세가지 이유는:  당신이 과도하게 민감할 때 현 상황이 과거의 고통스러운 경험을 상기시킬 때 현 상황에 통제를 잃은 것 같은 기분이 들어 화가 나고, 좌절감이 들 때 가끔, 감정적으로 거리를 두고 싶다고 느끼는 것은 자연스러운 것이다. 특히 감정이 너무 고통스럽거나 압도적이어서 현재로써는 다루기 힘들 경우 그러하다. 하지만, 지나치게 감정적인 거리를 두는 것은 사이코패스와 연관이 있을 수 있다. 이는 어떠한 연민도 없이 상대방에게 범죄를 저지르는 것이다. 또한, 지나친 감정의 고립은 트라우마의 영향일 수도 있다.  만약 격렬한 감정 때문에 종종 이를 떼어놓고 싶다면 이는 지극히 건강한 것이다. 우리는 늘 격렬한 감정에 대처할 수 있는 상태가 아닐 수 있다. 하지만, 계속해서 남들로부터 자신을 고립시키거나, 감정적으로 마비되었다면 (감정을 느끼지 못한다면), 이는 보다 깊은 정신적 문제일 수 있다. 심리 치료가 필요할 수 있는 신호로는: 사회적 고립, 사회 활동 기피, 거절에 대한 지나친 두려움, 반복적인 우울감 혹은 불안감, 일을 끝마치기 어려움 (학교 또는 업무 상), 잦은 사회적 다툼 혹은 타인과의 물리적인 싸움 등이 있다. 모순적이게도, 우리가 우리의 감정을 정당하고, 정상적이라고 받아들일 경우 우리가 필요할 때 감정적으로 거리를 두기 수월해진다.  종종 우리는 감정이 좋지 않아 이로부터 거리를 두고 싶어한다. 하지만, 이러한 감정은 우리에게 그 상황이나 그에 대한 우리의 지각에 관한 유용한 정보를 제공한다. 신체적 고통과 마찬가지로, 부정적인 감정 (공포, 분노, 슬픔, 불안, 스트레스) 은 우리의 두뇌가 우리에게 문제가 있다고 경고하는 방법이다.  다음에 분노와 같은 고통스러운 감정을 느낀다면, 이렇게 생각해보자. "나는 _____ 때문에 화가 난다. 이 분노는 내가 이 상황에 어떻게 반응하고 있는지에 대한 유용한 정보를 주며, 내가 어떻게 이를 처리해야 되는지 알려준다. 분노를 느끼는 것은 괜찮다." 분노 자체는 문제가 되지 않지만, 그 분노를 가지고 어떻게 하느냐가 중요하다. 이를 무시하고, 참을 수도 있지만, 그럴 경우 분노가 다음에 보다 강력하게 되돌아올 수 있다. 자신의 감정을 받아들이고, 이에 대처하는 건전한 방법을 찾는다면, 그 감정은 더 이상 당신을 지배하지 않을 것이고, 당신이 필요할 때 그로부터 거리를 둘 수 있을 것이다. 그 순간에, 주의를 돌려보자. 또한, 몸을 차분하게 하기 위해 심호흡을 해보자. 전자는 불안감을 낮추는 의식적인 과정이며, 후자는 몸의 차분한 반응을 유도할 수 있는 신체적인 행동이다. 낮잠을 자거나, 그림을 그리거나, 산책을 가거나, 마사지를 받거나, 애완동물과 놀아주거나, 차를 마시거나, 음악을 듣거나 혹은 애인과 키스를 하며 이에 대처할 수도 있다. 스스로의 감정을 안전하게 느끼기 위해 공간을 확보하는 것은 당신이 필요할 때 감정으로부터 떨어질 수 있는 능력의 필수적인 부분이다. 하루 중에 당신의 감정을 느낄 수 있는 시간을 설정해 두자. 혼자 우는 연습을 해보자. 당신을 괴롭히는 사람 앞에서 우는 것은 그들이 당신을 더욱 놀리거나 괴롭히도록 부추길 뿐이다. 심호흡을 하고, 그 상황 외의 것을 생각해보는 것은 당신이 그 상황에 빠져드는 것을 방지할 수 있고, 나아가 울음을 막을 수도 있다. 하지만, 슬픔을 담아두고 있다는 것은 건강하지 않다. 울음을 터뜨리기 전에, 상황이 끝나고, 당신을 괴롭히는 사람이 그 곳을 떠날 때까지 최선을 다해 참아보자. 우는 것을 참는 것 만큼, 분노, 당황과 같은 다른 부정적인 감정을 속에 담아두는 것 역시 해롭다. 이러한 감정들을 종이나 컴퓨터에 적어두는 것은 어려운 감정을 처리하고, 대응하는데 도움을 주어 당신이 필요할 때 그러한 감정으로부터 멀어질 수 있을 것이다.  비밀 일기에 당신의 감정을 적어보자. 부정적인 생각에 빠지는 것을 피하기 위해, 그 상황을 생각하거나 보는 대체적인 방법을 찾아보자. 예를 들어, 당신의 부정적인 생각이 "그 사람은 나쁜 놈이다!"라는 생각이라면, 다음과 같이 적어볼 수 있을 것이다. "하지만, 그 사람의 삶이 지금까지 평탄치 않았을 수 있고, 그런식으로 그가 분노와 슬픔에 대처할 수도 있을 것이다." 약간의 공감을 통해 어려운 사람이나 상황에 장기적으로 보다 잘 대처할 수 있을 것이다. 다른 것을 생각하거나 해보자. 그 감정이나 상황을 단순히 무시하려하지 말자. 어떤 생각을 하지 않으려고 노력한다면, 결국 그에 대해 더 생각하게 될 수도 있다. 이는 흰곰 현상이라고 불린다. 참가자에게 흰곰에 대해 생각하지 말라고 하면: 결국 흰곰에 대해서만 생각하게 된다. 당신을 심란하게 하는 것에 대해 생각하지 않으려고 집중하기 보단, 다른 것을 생각해 보도록 하자. 다음과 같은 주의를 분산시키는 활동을 해보자: 정원 손질, 게임, 영화 보기, 잡지 읽기, 악기 연주, 그림 그리기, 요리하기 혹은 친구와 대화하기. 산책을 가거나 자전거를 타는 등 유산소 활동을 해보자. 유산소 활동은 엔돌핀의 분비를 촉진시키고 당신을 감정적으로 공격하는 사람에 대한 당신의 행동을 감시하고, 변경할 수 있는 보다 나은 상태가 되도록 도와준다. 운동 역시 좋은 주의 분산 및 평정심 유지 방법이다. 다음과 같은 신체적인 활동을 해보자: 등산, 노 젓기, 카약타기, 정원 가꾸기, 청소, 줄넘기, 춤, 킥복싱, 요가, 필라테스, 줌바, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스포츠, 달리기, 걷기. 감정적으로 떨어질 수 있는 건전한 방법 중 하나는 외부자와 같이 객관적인 입장으로 스스로를 관찰하는 것이다. 이는 종종 "제 3의 눈"이라고도 불리는데, 자기 자신을 외부에서 볼 수 있는 시야가 생기는 것을 말한다.  혼자 있을 때, 자신의 감정과 생각을 관찰해보자. 스스로에게 "나는 오늘 어떤가? 내가 무슨 생각을 하는가?"라고 물어보자. 사회적인 상황에서도 스스로를 관찰 하는 것을 익혀나갈 수 있다. 자신의 말, 행동과 표현하는 감정들에 주의를 기울여보자. 스스로를 입증하는 것은 감정적으로 거리를 둘 수 있는 법을 배우는데 중요한 요소이다. 입증이란 자신의 생각이나 감정이 타당한지 확인하는 것이다. 긍정적인 혼잣말을 해볼 수 있다. 스스로에게 다음과 같이 말해보자, "내가 지금 느끼는 감정은 자연스럽고 괜찮다. 내가 이를 내색하고 싶지 않아도, 이러한 감정을 느끼는 것은 괜찮다." 감정적인 경계를 설정한다는 것은 다른 사람을 어디까지 용인할지에 대한 제한을 설정함으로써 자신의 필요를 우선시한다는 것이다. 할 수 있다면, 당신을 짜증나게 하거나 괴롭히는 직장 동료나 이웃과 같은 특정한 사람들로부터 거리를 두자. 상대방에게 직설적으로 당신의 감정, 그리고 당신이 그들에게 원하는 것을 이야기하여 경계를 설정하자. 예를 들어, 당신의 형이 당신을 괴롭힌다면, 다음과 같이 말할 수 있다, "너가 나를 그렇게 괴롭힐 때 나는 화가 난다. 그만 두었으면 좋겠다." 이러한 경계를 침범할 때의 결과를 알려주는 것도 도움이 될 수 있다. 예를 들어, "만약 멈추지 않는다면, 너랑 계속 같이 있지 않을 것이다." 이렇게 함으로써 당신의 분노를 폭파시키지 않고 차분하게 풀어나갔다.
당신의 현명한 머리를 이용한다. 주의 깊은 명상을 통해 감정적인 거리를 유지하자. 심호흡을 한다. 평정심 유지 기법을 사용해보자. 이 습관을 계속 유지하자. 자신의 격렬한 감정적 반응의 원인을 파악한다. 건강한 초연함과 건강하지 않은 초연함의 차이점을 파악한다. 자신의 감정적 상태를 받아들인다. 안전한 장소에서 당신의 감정을 표현한다. 자신의 생각과 감정을 적어본다. 주의를 분산시킨다. 신체적인 활동을 한다. 자기 자신을 돌아본다. 스스로를 입증하자. 감정적인 경계를 설정한다.
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Using Techniques to Detach Coping with Feelings Focusing on Yourself