정신 건강 관리하기 신체 관리하기 의학적 치료 받아보기
가끔은 날씨가 안 좋은 기분의 원인일 수도 있다. 그리고 아닐 수도 있다. 요지는 안 좋은 기분에는 특정한 이유가 있을 수도 있지만 그렇지 않고 아무런 이유가 없을 수도 있다는 뜻이다. 그냥 직장에서 스트레스를 받았거나, 가까운 친구랑 싸웠을 수도 있다. 일단 몇 분 동안 침착하게 호흡을 하면서 왜 기분이 나쁜지를 잘 생각해보도록 하자. 이 것이 안 좋은 기분을 해결하기 위한 첫 번째 단계이다. 흔히 안 좋은 기분을 느끼는 이유는 외롭거나 거절당한 기분을 느끼기 때문이다. 외로운 기분을 곱씹지 말고 친구나 가족에게 연락해보도록 하자. 편지를 쓰거나 전화를 하거나, 만나서 같이 커피를 마셔보자. 그러면 당신이 혼자가 아니라는 점을 깨닫게 될 것이다. 친구나 가족이 근처에 없다면 가볼 수 있는 모임을 찾아보도록 하자. 봉사활동을 하거나 근처에 있는 스터디 그룹 또는 수업에 참가해보는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 가끔은 자기 자신이 가치가 없거나 존중받을 사람이 아니라는 생각을 할 때 칭찬을 받는 것이 안 좋은 기분을 유발하기도 한다. 자기 자신이 전세계의 다른 사람들과 마찬가지로 존중받을만한 사람이라는 점을 다시 확인하도록 하자. 자기 가치를 확인하자! 당신의 재능과 능력, 기술, 긍정적인 측면을 일기장에 쭉 써보고 이를 바라보면 다른 사람들이 당신을 보는 것과 같은 긍정적인 시각에서 스스로를 바라볼 수 있게 될 것이다. 가끔은 안 좋은 기분에서 "곧바로 벗어나는 것"이 쉽지 않을 때가 있다. 그냥 기분이 안 좋거나 아무것도 제대로 되는 일이 없는 것 같을 때는 안 좋은 기분을 느끼는 당신을 용서하도록 하라. 누구나 종종 이런 기분을 느낀다는 사실을 이해해야 한다. 안 좋은 기분을 느낀다는 것이 당신의 가치를 깎아내리지 않는다는 사실을 인식하도록 하라. 연구에 의하면 음악을 듣는 것이 기분을 증진시켜주는 효과가 있다고 한다. 기분이 안 좋을 때는 좋아하는 앨범을 틀거나 새로운 가수를 찾아보는 시간을 가져보도록 하자. 좋아하는 노래나 멜로디가 나오면 같이 흥얼거리거나 따라 춤을 춰보자. 그러면 금방 세상을 긍정적으로 바라보는 자신을 되찾게 될 것이다. 스트레스를 많이 받았다면 클래식 음악이나 켈틱 음악, 인도 라가 음악 등을 들어보도록 하자. 하루에 30분만 이런 종류의 음악을 들어도 혈압과 긴장을 풀고 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 기분이 안 좋아지는 흔한 이유 중 하나로 해야 할 일이 많이 있는 것이 있다. 할 일이 남아 있다고 느끼면 스트레스를 받는 것은 물론이고 압박감까지 받게 된다. 이 상황에서 쉽고 빠르게 벗어나려면 간단히 남아 있는 일을 끝내면 된다. 빨래를 개는 것과 같은 간단한 것이라도 효과를 볼 수는 있다. 일단 할 일 목록에서 끝낸 일을 제하고 나면 기분이 좋아지는 것을 느낄 것이다. 감정은 물리적인 질병과 같이 전염성을 띈다. 간단히 말해 스트레스를 받았거나 기분이 안 좋은 사람과 같이 있으면 똑같이 스트레스를 받고 기분이 나빠진다는 말이다. 기분이 좋고 행복한 친구를 만나서 시간을 보내보자. 그러면 친구의 낙관주의에 금새 전염이 될 것이다. 나쁜 기분을 떨쳐낼 수 없다면 정신력과 집중력을 소모하는 무언가를 해보는 것은 어떨까? 퍼즐을 맞춰보거나 웃긴 영화를 보거나 빵을 구워보자. 몇 분이라도 좋으니 즐겁게 주의를 돌려 집중할 수 있는 무언가를 하면 안 좋은 기분을 잊는 데 도움이 될 것이다. 취미는 효과적으로 주의를 돌리게 도와준다. 게다가 스스로의 능력을 재확인하는 시간도 되며 생산적이기까지 하다. 기분이 안 좋아지면 당신이 잘하는 무언가를 하는 것이 큰 도움이 될 수 있다. 악기 연주여도 좋고, 그림 그리기, 스포츠, 스탠딩 코미디 등 자신이 즐기는 것, 잘하는 것을 하면 금방 기분이 좋아질 것이다. 기분이 나쁠 때도 나쁜 대로의 혜택이 있다. 사람은 기분이 나빠지면 자기 자신과 그런 자신을 둘러싼 세계에 대해 더 신중하게 생각하게 된다. 그렇다면 어렵게 나쁜 기분을 떨쳐내는 대신 이를 기회로 삼아 자기 자신과 주변 세계에 대해 알아보는 시간을 가져보는 것은 어떨까? 집중을 하면 오히려 안 좋은 기분에서 무언가 가치 있는 것을 배울 수도 있을지 모른다. SNS는 가끔씩 사용자에게 스트레스를 주고 세상과 연결되는 것이 아닌 단절된 느낌을 받게 만든다. 기분이 나쁘다면 SNS 알림창을 끄고 노트북에서 모든 메신저 창을 닫아보도록 하자. 대신 친구나 가족과 다른 방법으로 연락을 취해보자. 아니면 밖에서 약속을 잡아 만나보는 것도 좋다. 기분을 좋게 만들어주는 궁극적인 방법은 존재하지 않는다. 대신 당신이 좋아하는 것이 무엇인지를 먼저 생각하고 그것을 바탕으로 안 좋은 기분에서 벗어날 접근 방법을 생각해보도록 하라. 당신이 내향적인 사람이라면 혼자서 조용히 할 수 있는 활동을 찾아보는 것이 좋다. 그리고 당신이 외향적이라면 친구와 적극적으로 만나볼 수 있을 것이다. 여태까지 기분이 안 좋을 때 가장 효과적이었던 활동을 해보도록 하자. 우리 뇌는 해야 할 일, 과거에 한 실수, 미리 대비해야 할 스트레스 가득한 일들을 제대로 처리하지 못할 때 "머릿속의 잔소리"를 만들어내며 이런 잔소리는 안 좋은 기분으로 이어진다. 이를 줄이기 위해 일기에 그런 생각들을 모두 적어보자. 이를 통해 뇌가 통제할 수 없는 것에 대해 걱정하지 않고 더 긍정적인 삶의 측면에 집중할 수 있게 도울 수 있다. 삶이 얼마나 즐거운지 떠올리기 위해 감사일기를 적어보도록 하자. 감사일기는 단순히 당신이 고마움을 느끼는 모든 것을 적는 것이다. 작은 행동(누군가가 버스에서 자리를 양보해준 것)에서부터 큰 행동(당신이 어렸을 때 부모님이 사랑을 담아 보살펴준 것)을 모두 적어보자. 감사하는 기분을 일기로 적으면 기분이 좋아지고 행복해지며 주변 세상을 더 사랑스럽게 바라보는 시선을 가지게 된다. 연구에 의하면 야외에서, 특히 자연 속에서 시간을 보내는 것이 기분 증진에 좋다고 한다. 가까운 공원이나 숲, 산에서 20분만 보내보도록 하자. 잠시 산책을 하거나, 벤치에 앉아 책을 읽거나, 편한 자리에 앉아 꽃을 보고 새가 지저귀는 소리를 즐겨보자. 이렇게 자연을 접하면 금방 마음도 편해지고 만족스러운 기분을 느낄 것이다. 힘이 없고 배가 고프면 기분이 쉽게 나쁘진다. 이럴 때는 건강에 좋은 간식을 먹어 기분도 좋게 만들고 기력도 되찾아보자. 아몬드, 요거트, 신선한 과일과 채소, 통곡물 등을 먹으면 행복과 에너지 양쪽을 다 되찾을 수 있다. "컴포트 푸드"로 불리는 음식에 주의하도록 하자. 이 음식들은 대부분 맛은 좋지만 주어지는 에너지와 만족감이 아주 일시적이다. 즉, 금방 얻었던 에너지가 고갈되어 다시 안 좋은 기분과 마주할 가능성이 높다는 뜻이다. 늦게까지 깨어서 숙면을 취하지 못하면 기분이 나빠질 가능성만 높아진다. 일반적으로 사람들은 일찍 자고 해가 떠 있을 때 시간을 많이 보내는 편이 더 행복해지기 쉽다. 숙면을 취하기 위해서는 아래를 지켜줄 필요가 있다:  침실이 서늘하고 밤에는 어둡게 하자. 백색 소음 기기나 앱을 사용해 환경 소음을 지우도록 하자. 낮 동안 낮잠을 피하도록 하자. 늦은 오후와 저녁이 되면 카페인과 알코올, 큰 식사를 모두 피하도록 하자. 자기 전에 긴장과 스트레스를 푸는 시간을 가져보자. 자기 전에는 전자 기기 화면을 바라보지 않도록 하자. 고강도의 유산소 운동을 일주일에 최소 3번, 20~30분 가량 해 심박수를 올려보도록 하자. 운동은 조깅, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 수업 참가 등 원하는 것을 하면 된다. 기분이 나빠질 때 운동을 하는 것도 효과적으로 기분을 푸는 방법이다. 운동은 엔돌핀을 분비해주기도 하며 불편한 생각에서 빠르게 벗어나도록 도와준다. 운동을 하면 기분 증진의 효과도 있으며 꾸준한 운동은 기분이 나빠지는 빈도를 줄여줄 수 있다. 다만 건강과 안전을 위해 운동을 시작하기 전에 꼭 의사와 먼저 상의하는 것이 좋다. 매일 차를 운전하면 화도 쉽게 나고 기분이 나빠질 확률이 높다. 만약 사무실에 가까운 곳에 거주한다면 자전거를 타거나 걸어서 통근해보도록 하자. 회사에 가면서 운동을 하면 건강에도 좋고 아침에 기운도 더 나며, 기분이 나빠질 가능성 자체가 줄어든다. 사람들은 잡념이 들 때 기분이 쉽게 나빠지곤 한다. 게으르게 하루를 보내지 말고 지속적으로 무언가 심신을 사용해 해보도록 하자. 어떤 일에 집중하고 있으면 기분이 안 좋아지는 것을 피할 수 있다. 종종 기분이 나빠지는 것은 정상적이고 건강한 반응이다. 하지만 안 좋은 기분이 2주 이상 지속되거나 일상 생활에 지장을 초래한다면 이에 대해 의사와 상의할 필요가 있다. 만약 갑상선 질환과 같은 신체적 질환을 앓고 있다면 그에 따른 병원 치료를 받아야 할 것이다. 어떤 사람들은 일반적인 나쁜 기분에 비해 더 심각한 정신 질환인 임상적 우울증을 경험하기도 한다. 우울증은 심신 양쪽에 고통을 주고 업무, 수면, 일상 생활을 수행하는 능력에 부정적인 영향을 끼친다. 만약 고통스러운 감정에서 벗어나지 못하고 있거나 자신 혹은 타인을 해할 생각을 하고 있다면 최대한 빨리 정신 건강 전문의의 도움을 받아야 할 것이다. 우울증이 치료가 필요한 질환이라는 사실을 기억해야 한다. 우울증은 신체가 아픈 것과 똑같은 한 종류의 질환이다. 따라서 항우울제를 처방받거나 치료사와의 상담을 통해 회복하는 과정을 거치는 것도 매우 정상적인 것이다. 어떤 여성은 생리가 가까워지면서 기분이 심히 안 좋아지거나 나쁜 기분에서 벗어나는 것에 어려움을 겪게 된다. 이를 월경전 증후군(PMS)이라고 한다. 만약 이 증후군이 건강하고 행복한 삶을 영위하지 못하게 방해한다면 의사와 상의해 호르몬제 또는 피임약을 복용해볼 수 있다. 실제로 많은 여성들이 피임약을 복용한 이후 기분이 많이 나아진 모습을 보였다. 다만 피임약은 잠재적으로 심각할 수 있는 부작용이 뒤따른다. 의사와 부작용에 대해서도 잘 상의한 뒤에 피임약 복용을 결정하도록 하자. 만약 날이 금방 어두워지는 겨울철에 기분이 금방 나빠지거나, 피로감이 짙고 불안감과 짜증이 심해진다면 계절성 정서 장애를 겪고 있을 가능성이 높다. 계절성 우울증이라고도 불리는 이 질환은 햇빛이 부족할 때 발병하는 경우가 많으며 광선 요법, 대화 요법, 항우울제 처방 등을 통해 효과적으로 치료가 가능하다. 의사와 이 치료법들에 대해 상의해보도록 하자.
안 좋은 기분의 원인 파악하기. 친구의 도움 받기. 자기 가치 인정하기. 자기 용서하기. 음악 감상하기. 일 끝내기. 행복한 사람과 같이 시간 보내기. 주의 돌리기. 취미 즐기기. 안 좋은 기분을 이용하기. SNS 접속하지 않기. 자기 자신이 되기. 스트레스를 유발하는 요소를 모두 적어보기. 감사일기 적어보기. 자연 속에서 20분만 보내보기. 건강한 간식 먹기. 숙면 취하기. 고강도로 운동하기. 교통 수단 바꿔보기. 활발하게 움직이기. 안 좋은 기분이 지속되는 경우 의사와 상의해보기. 상담사, 치료사, 심리학자, 정신과 의사와 안 좋은 기분이 지속되는 증상에 대해 상의해보기. 호르몬 제제 복용 고려해보기. 계절성 정서 장애에 대해 의사와 상의하기.
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