수분 정체의 원인 알아보기 생활습관 바꾸기 식단으로 수분 정체 줄이기 병원에 가서 치료받기
수분 정체는 생리전 증후군(PMS)의 대표적 증상 중 하나다. 생리 주기와 연관된 체내 호르몬 변화가 수분 정체를 일으키는 것이다. 대부분의 경우 생리가 시작되기 1~2주 전에 속이 더부룩하거나 가스가 찬 느낌, 또는 수분 정체 현상이 발생한다. 수분 정체는 임산부나 폐경기에 들어선 여성에게도 같은 이유로 발생한다. 신체의 호르몬 변화로 인해 지속적, 주기적, 간헐적인 체액 정체 현상이 과하게 발생할 수 있다. 이 경우 의사가 환자의 상태에 기반해 혈액과 소변 검사를 포함한 다양한 검사를 해볼 것이다. 이를 통해 심장, 콩팥, 간, 순환계, 림프샘, 갑상선 등의 건강을 확인할 수 있다. 어쪄면 의사가 관절염이나 알레르기 반응이 있는지에 대해서도 물어볼 수 있다. 이 두 가지 증상도 몇몇 경우에 수분 정체의 원인이 될 수 있기 때문이다. 발과 다리, 발꿈치의 붓기, 복부 팽만 또는 붓기, 만성 기침, 극심한 피로.  심장 문제로 인한 수분 정체 현상은 결국 혈압 변화에 의한 것이다. 이런 경우 다리, 발, 발꿈치가 부어오르기 시작한다. 또한 체액이 폐에 쌓이기 시작해 만성 기침을 유발하기도 한다. 따라서 이 경우에는 의사가 혈액 검사, 흉부 엑스레이, 심전도 검사를 통해 수분 정체가 심장으로 인한 것인지 확인할 것이다 소변 검사는 환자가 콩팥에서 단백질이 유실되는지 확인해 수분 정체가 더 심각한 콩팥 질환의 신호인지 진단하는 데 쓰인다. 신체 검사/혈액 검사는 간질환이 있는지 확인하는 데 쓰인다. 더 심각한 간질환을 겪고 있다면, 발, 다리, 발꿈치, 복부가 붓기 시작할 수 있다. 이 증상은 실제로 간질환에 걸렸을 때 첫 번째로 나타나는 징후 중 하나다. 마지막으로 혈액 검사는 수분 정체가 순환계(모세혈관 문제), 갑상선 질환(갑상선 기능 항진증), 림프계 이상(막힘) 등으로 인한 것인지 진단하는 데 쓰인다. 최근 며칠 동안 수분 정체를 유발할 수 있는 특정 음식을 먹었는지 확인해보도록 한다. 보통 짠 음식을 먹은 뒤에 몸에 체액이 쌓이기까지 1~2일 정도의 시간이 소요된다.  음식에 대한 과민증 또는 영양실조가 수분 정체를 일으킬 수도 있다. 만약 특정 음식에 대한 과민증이 있거나 건강한 식단을 유지하지 못하고 있다면, 음식 일지를 썼을 때 바로 드러날 것이다. 식단은 천천히 바꿔나가면 되니 큰 문제는 아니다. 염분 섭취량이 높거나 수분이 부족해서 수분 정체 현상이 생길 수 있다. 더 건강한 식단을 유지하고 수분을 보충하는 방법에 대해서는 바로 아래의 "식단으로 수분 정체 줄이기"에서 더 자세히 설명하도록 하겠다. 운동은 건강한 생활습관에 필수적이며, 수분 정체를 조절하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.  친구 또는 가족과 하이킹이나 산책하기. 자전거 타기, 수영, 조깅하기. 농구를 하거나 야구공과 글러브를 잡고 캐치볼하기. 집이 가까운 편이라면, 직장에 가거나 심부름을 할 때 운전을 하는 대신 자전거를 타거나 걸어서 가보도록 한다. 운전을 적게 하면 환경에도 도움이 된다. 자전거를 탈 때는 대신 안전도구를 착용하고 교통법규를 지키도록 한다. 집을 청소해야 한다면, 음악을 틀고 청소하면서 틈틈이 춤을 춰보도록 한다. 생각보다 운동이 많이 되는 것에 놀랄 것이다. 너무 오래 서 있거나 앉아 있게 되면, 체액이 발과 다리에 집중되어 부을 수도 있다.  눕거나 자리에 앉아 쉬는 동안 발을 높이 들어 올려보자. 누웠을 때는 심장보다 적어도 30cm를 들어 올리도록 한다. 베개나 이불을 쌓아 발을 올리는 것이 편할 것이다. 생리전 증후군을 겪는 여성은 설탕과 소금을 더 선호하게 된다. 하지만 생리하기 1~2주 전부터는 설탕과 소금을 많이 섭취해서는 안 된다. 특히 생리통이 심한 경우라면 더 주의할 필요가 있다. 생리전 증후군의 증상 완화에는 운동이 좋은 것으로 알려져 있다. 이미 이 글의 모든 식단 및 생활습관과 관련된 권장사항을 따르고 있는데도 생리통과 수분 정체 현상이 심하다면, 병원에 가보도록 한다. 다른 부인과 문제를 앓고 있는 것일 수도 있고, 영양 결핍 증세를 겪고 있는 것일 수도 있다. 일반적인 지침에는 하루에 8잔의 물을 마시라고 되어 있다. 이는 갈증을 느끼지 않고 투명하거나 연노락색의 소변을 보기 위해 필요한 최소한의 수분량이다. 따라서 더 활발한 사람들은 물을 더 마실 필요가 있다. 사실 꼭 물이 아니어도 상관은 없다. 하지만 물만큼 건강에 좋은 것이 없다는 사실을 이해할 필요는 있다. 만약 수분 정체가 있다면, 정말 수분을 제대로 보충하고 있는지 생각해보도록 하자. 만약 몸이 탈수 증상으로 고생하고 있다면, 생존을 위해 수분을 정체시키기 때문이다.  충분한 양의 물, 과일 주스 허브차, 카페인 무첨가 음료를 마셔서 콩팥의 기능을 원활히 유지하고 불필요한 체액을 배출하도록 하자. 탈수를 유발하는 카페인과 알코올은 피해준다. 너무 달거나 액상 과당이 들어간 탄산 음료, 주스, 칵테일 등의 음료는 단순히 건강에도 좋지 않지만, 불필요한 체중 증가를 유발하므로 피해주는 것이 좋다. 수분 정체의 가장 큰 원인 중 하나가 과도한 염분 섭취다.  가공된 음식, 가공 육류, 짠 음식, 염분 함량이 높은 음식을 피해주도록 한다. 식사를 할 때 요리에 소금을 더하지 않도록 한다. 또한 감자칩과 소금으로 간한 견과류를 피하도록 한다. 통조림이 아닌 신선한 과일과 채소, 곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품으로 식단을 짜도록 한다. 또한 평소 요리할 때 얼마나 소금을 많이 쓰는지 확인해보라. 레시피에 써 있는 만큼의 소금을 사용하거나, 인터넷, 책, 앱 등에서 소금이 적게 들어가는 조리법을 찾아보도록 한다. 절반 이상이 통곡물로 된(성분표 확인 요망) 곡물 6인분을 매일 먹어주도록 한다. 1인분은 식빵 한 장, 밥/파스타/시리얼 1/2컵(야구공 크기)을 의미한다. 채소 4인분을 매일 먹는 것이 권장된다. 다양한 색과 종류의 채소를 먹는 것이 좋다. 만약 항상 감자나 옥수수만 먹고 있다면, 식단을 바꿔보도록 한다. 여기서 말하는 1인분은 신선한 잎채소(시금치, 케일, 상추 - 주먹 크기) 1/2컵을 생으로 또는 조리해서 먹는 것을 의미한다. 물론 야채 주스를 1/2컵 마셔줘도 된다. 대신 야채 주스에 소금이 들어갈 수도 있으니 주의해야 한다. 과일 역시 매일 4인분을 먹는 것이 권장된다. 채소와 마찬가지로 다양한 색과 종류를 먹도록 하자. 1인분은 중간 크기의 과일(야구공 크기) 하나를 의미하며, 말린 과일 1/4컵 또는 냉동/통조림/주스 1/2컵을 먹어도 좋다. 대신 과일 주스나 통조림에 설탕이 첨가되었을 수도 있으니 주의해서 살펴보도록 한다. MSG(글루타민산나트륨), 질산나트륨, 아질산염, BHA(부틸히드록시아니솔), 벤조산 나트륨 또는 칼륨, 인공 감미료(아스파탐, 사카린, 수크랄로스), 옥수수시럽, 팜유, 인공색소(빨강, 파랑, 초록, 노랑) 등을 모두 피하도록 한다. 습관을 정착시키기가 힘들 수도 있지만 아래 식품들에는 특히 몸에 해로운 각종 첨가물이 들어갈 수 있으니 주의해야 한다:  냉동 식품(치킨 너겟, 감자 튀김, 전자레인지용 식품). 통조림(콩, 고기, 채소, 과일). 포장 식품(쌀과 파스타에 곁들이는 반찬류). 아이용 시리얼. 인기 있는 음료(탄산 음료도 그렇지만, 차, 주스, 맛이 가미된 물 등이 모두 포함된다). 시간을 따로 내서 신선한 재료를 다듬어 요리하는 것이 빠르게 가공 식품을 조리하는 것보다는 어렵겠지만, 건강에 큰 변화를 가져올 수 있다는 점을 고려하면, 충분히 시도해볼 가치가 있을 것이다.  가족과 함께 다양한 조리법을 찾아보고 요리를 모두가 기대하는 즐거운 활동으로 탈바꿈해보자. 만약 특정 가공 식품이 조리법에 포함되어 있다면, 건강에 좋게 바꿔볼 수 있을 것이다. 예를 들어 통조림 콩이 들어간다면, 콩을 꺼내서 세척해 염분을 어느 정도 제거하고 요리에 넣어보도록 한다. 또한 건강 및 증상에 변화가 생기면 바로 의사에게 말해야 한다. 이외에도 자주 검사를 받아야 하는 심각한 질환을 앓고 있다면, 주기적으로 병원에 가야 할 것이다. 단백질, 칼슘, 마그네슘, 비타민 B1, B5, B6 결핍증이 수분 정체를 유발할 수 있다. 의사가 당신이 작성한 음식 일지를 바탕으로 어떤 영양분이 부족한지, 어떤 음식을 먹어야 하는지 알려줄 것이다. 어떤 허브 요법은 콩팥의 체액 배출을 도와 수분 정체를 줄이는 것으로 알려져 있다.  민들레는 해로운 부작용이 나타나지 않으며 사용 제한도 없다. 매일 식사와 샐러드에 민들레 팅크제를 10~20 방울 떨어뜨려 먹도록 하자. 당귀는 차로 끓이거나 허브차에 추가해서 자기 전에 먹었을 때 약간의 진정효과가 있어 도움이 된다. 어떤 차는 자체적으로 당귀가 들어 있으며, 당귀를 따로 오일 형태로 구매해 좋아하는 차에 몇 방울씩 떨어뜨려도 좋다. 당귀는 이뇨 작용도 하지만 박테리아의 번식을 억제하기도 한다. 가습기나 기화기, 디퓨저, 가글, 입욕, 마사지에 사용하는 에센셜 오일도 수분 정체를 줄여주는 것으로 알려져 있다. 특히 라벤더, 로즈마리, 제라늄, 사이프러스가 효과가 좋다고 한다. 라식스와 같은 "루프 이뇨제"가 흔히 쓰이며, 이 이뇨제는 혈액의 나트륨 재흡수를 억제해 소변에 더 많은 양의 물이 포함되게 만든다. 이 유형의 이뇨제는 신장 장애, 간경변, 심장질환이 있는 환자에게 특히 도움이 된다. 다만 체내에 저장되었던 칼륨이 유실되어 골다공증의 원인이 될 수도 있다. 아니면 처음부터 추가적으로 칼륨까지 보충해주는 라식스 K를 복용하는 것도 좋다. 다른 이뇨제로는 씨아지드 이뇨제가 있다. 이는 루프 이뇨제나 칼륨 보전 이뇨제(스피로락톤)와 비슷한 작용을 하지만, 칼륨이 아닌 나트륨의 재흡수만 막는다. 몇몇 일반의약품 또는 처방약이 이뇨제의 작용을 방해하거나 반대의 경우가 발생할 수도 있다. 따라서 사전에 의사와 상의해서 이뇨제를 복용하는 것이 현재 복용 중인 약의 부정적으로 반응하지 않는지 확인하도록 한다.
여성이라면 생리 주기 확인해보기. 호르몬 관련이 아닌 수분 정체가 발생하면 병원에 가보기. 수분 정체와 관련된 다음 증상이 나타난다면 바로 병원에 가기. 음식 일지 작성하기. 매일 20분간 운동하기. 발과 다리 높이 들기. 생리전 증후군을 겪고 있는 여성이라면 식단, 수분 유지, 생활습관의 권장사항에 더 신경쓰기. 수분 유지하기. 식단에서 염분 섭취량 줄이기. 통곡물, 채소, 과일, 고섬유질 식품이 들어간 균형잡히고 건강한 식단 먹기. 가공 식품 및 음료를 구매하기 전에 성분 목록 확인하기. 요리해먹기. 수분 정체를 유발하는 건강 상 문제를 진단받았다면, 의사의 지시사항 철저히 따르기. 음식 과민증으로 인해 식단에 특정 영양소가 부족하다면, 의사와 상의해 보충제 복용하기. 천연 이뇨제 복용에 대해 의사와 상의하기. 일반의약품 또는 처방약으로 이뇨제를 쓰는 것이 좋을지 의사와 상의하기.
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