탱탱한 엉덩이 만들기 탄력있는 가슴 만들기
레터럴 스텝업은 엉덩이 근육을 단련시키는 쉽고 효과적인 운동 방법이다. 의자나 스텝박스가 필요하고 2kg정도의 덤벨 역시 필요하다(옵션).  스텝박스 옆에 서서 덤벨을 양 손에 쥐고 허벅지 앞에 가지런히 내려 놓는다. 오른쪽 발로 옆으로 크게 한 발 내디디면서 스텝박스 위로 올라간다. 왼쪽 발은 공중에 곧게 세운다. 이 자세를 유지한 채 3을 세고, 그 사이 엉덩이 근육에 최대한 힘을 준다. 뒤로 물러서 원위치 한다. 이 동작을 10~15번 반복한다. 그리고 반대 쪽 발도 실시한다. 데드리프트는 아주 훌륭한 전신 운동이다. 하지만 특히 허벅지 근육과 허벅지 뒤 근육(햄스트링) 단련에 좋다. 2kg 덤벨 1세트가 필요하다. 강도를 늘리고 싶다면, 4kg나 5kg 덤벨도 좋다. 올바른 데드리프트 방법은 다음과 같다.  덤벨을 앞쪽 바닥에 두고 곧바로 선다. 발은 엉덩이 너비로 벌린다. 스쿼트처럼 바닥을 향해 앉는다. 시선은 앞을 보고 가슴을 곧게 편다. 덤벨 두 개를 동시에 오버핸드로 잡는다. 팔은 일직선이 되어 있어야 하고 등 역시 쫙 펴져야 한다. 천천히 일어서며 다리를 펴고 엉덩이 근육을 수축한다. 어깨를 뒤로 펼치고 엉덩이를 몸 앞쪽 방향으로 들이밀듯 수축한다. 무릎을 살짝 구부리면서 엉덩이에 기대 듯 덤벨을 최대한 바닥과 가깝게 가져간다. 등에 어떤 통증이나 고통도 없어야 정상이다. 여전히 덤벨을 든 채 이번엔 엉덩이를 뒤로 기대 듯 일어선다. 이때 복부와 엉덩이 근육을 최대한 자극시킨다. 10~15번 또는 그 이상 반복한다. 탱탱하고 근육이 잘 잡힌 엉덩이를 원한다고 해서 웨이트 동작이나 스트레칭만 해야 하는 것은 아니다. 몇 가지 유산소 에어로빅 동작을 추가할 수도 있다!  스텝 에어로빅은 엉덩이 근육을 단련시킨다. 헬스 클럽에서 에어로빅 수업을 듣거나 집에서 영상을 보며 따라 해보자.  언덕을 오르며 걷기, 뛰기 등 역시 엉덩이와 허벅지에 좋은 운동이다. 날씨 좋은 날, 밖으로 나가 하이킹을 즐기자. 야외 활동을 즐기는 타입이 아니라면, 헬스 클럽에서 러닝머신을 달리거나 계단 오르기 기계를 탈 때 강도를 높여보자. 아니면 헬스 클럽의 자전거를 타는 것도 좋은 유산소 운동으로 탄탄하고 근육질의 엉덩이와 다리를 만드는데 도움이 된다. 기억하자. 많은 시간을 들일 수 없다면 짧은 시간 내에 고강도 운동으로 튼튼한 근육을 만들 수 있지만, 반대로 오랜 시간을 두고 반복하는 저강도 운동으로도 효과를 볼 수 있다. 다음의 링크를 참고한다. 푸쉬업 하는 방법. 푸쉬업은 탄력있는 가슴 근육을 비롯해 팔과 어깨 근육을 튼튼하게 단련시키는 훌륭한 운동이다. 푸쉬업의 올바른 동작은 다음과 같다.  플랭크 자세를 취한다. 양 손은 어깨보다 살짝 넓게 벌리고 다리는 발 앞부분으로 지탱한다. 팔꿈치를 구부려 천천히 내려간다. 등은 곧게 유지하고 복부는 안으로 들이민다. 다시 플랭크 자세로 올라온다. 15~20번 반복한다. 이 동작이 너무 힘들다면, 발 앞부분 대신 무릎을 대고 실시한다. 이 동작은 가슴을 늘려주고 가슴과 팔 근육을 단련시킨다. 약 2kg에서 4.5kg의 덤벨이 필요하다. 올바른 티 플랭크 동작은 다음과 같다.  양 손에 덤벨을 쥐고 푸쉬업 자세를 취한다(덤벨에 몸을 기대고 있어야 한다). 발을 엉덩이 너비로 벌리면 균형 잡기가 수월하다. 오른쪽 손을 공중으로 위로 들어올리며, 몸통을 돌려 가슴을 비롯한 상체 부위를 한 쪽 방향으로 비튼다. 팔은 어깨 위에 유지시키고 엉덩이는 제자리에 위치시킨다. 몸통과 상체 부위만 움직인다. 자세가 알파벳 티(T)자 형태가 되어야 한다. 원래 자세로 돌아온 뒤, 왼쪽 팔도 동일한 방법으로 실시한다. 각각 10번씩 반복한다. 체스트 프레스는 가슴과 팔을 단련시키는 동작이다. 약 2kg에서 4.5kg의 덤벨이 필요하다.  바닥에 등을 대고 눕거나, 운동 벤치에 눕는다. 양 손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 몸으로부터 바깥 방향으로 향해 있어야 한다. 팔꿈치를 구부려 90도 각도를 만들고, 팔의 상부는 어깨와 평행해야 한다. 천천히 팔을 늘리며, 천장을 향해 팔을 가슴 바로 위로 뻗는다. 천천히 원위치 한다. 15~20번 반복한다. 체스트 플라이는 가슴 근육을 단련하는 동작이다. 약 2kg에서 4.5kg의 덤벨이 필요하다.  바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎은 구부리고 발은 바닥에 닿도록 한다. 양 손에 덤벨을 쥐고 어깨와 거의 평행하도록 팔을 넓게 벌린다. 팔을 들어올린다. 손바닥은 서로 마주보고 있어야 한다. 두 손이 가슴 위에서 만나기 직전까지 들어올린다. 누군가를 꽉 끌어안는다고 생각하자! 천천히 팔을 원위치 한다. 15~20번 반복한다. 이는 가슴 근육을 단련시키는 동작이다. 역시 덤벨이 필요하다.  곧게 서서 양 손에 덤벨을 쥔다. 눈까지 덤벨을 들어올리고 팔꿈치를 90도 각도가 되도록 구부린다. 팔이 마치 축구 골대처럼 되었다고 상상하자. 양쪽 팔꿈치가 서로 마주치도록 하되, 이때 양팔은 평행상태를 유지한다. 덤벨 위치는 눈의 높이에서 떨어지면 안 된다. 팔꿈치를 다시 넓게 펼치고 원위치 한다. 15~20번 반복한다. 이 운동들을 통해 몸매를 크게 변화시킬 순 없다. 하지만, 자세를 좋게 만들고 이로 인해 외모가 전반적으로 향상될 수 있다. 가슴이 크다면 자세가 좋지 않을 수 있고, 이로 인해 어깨가 구부정하고 목 통증이 심할 수 있다. 근처 동네에서 필라테스나 요가 학원이나 수업이 있는지 알아보자. 아니면 등록한 헬스 클럽에 요가나 필라테스 수업이 있는지 확인해 보자. 간혹 요가나 필라테스를 접목한 스트레칭 수업이 열리기도 한다.
레터럴 스텝업을 하자. 데드리프트를 하자. 엉덩이 에어로빅 동작을 실시하자. 푸쉬업을 한다. 티 플랭크를 한다. 체스트 프레스를 한다. 체스트 플라이를 한다. 엘보 스퀴즈를 한다. 필라테스나 요가를 한다.
https://www.wikihow.com/Exercise-for-Firmer-Boobs-and-Butts https://www.wikihow.com/Exercise-for-Firmer-Boobs-and-Butts
Exercising for a Firmer Butt Exercising for Firmer Boobs