비타민 C에 대해 알아보기 비타민 C 섭취량 늘이기
비타민 C는 인간의 식단에서 중요한 역할을 하는 미량 원소이다.  기억력을 오래 지속시키는 데 효과가 있으며  세포의 변화와 이른 노화를 예방하고, 지방이 많은 음식의 산화를 방지하며  면역체계에도 이롭다.  어떤 사람들은 비타민 C가 감기를 치료하거나 진행을 멈추게 한다고 알고있지만 이것을 증명할 과학적 증거가 부족하다. 정확하게 말하면 비타민 C가 면역 체계를 강화하는 효과가 있어 감기를 유발하는 병원균으로부터 몸을 더욱 보호하는 효과가 있어  감기가 심해지지 않게 하거나 오래 지속되지 않도록 하는 것은 가능하지만 예방 효과는 없다. 대부분의 사람들은 충분한  비타민 C를 건강하고 영양학적으로 우수한 식단으로 섭취해야 한다고 알고있다. 하지만 그렇지 못한 인스턴트 음식만 섭취할 경우 식단으로 비타민 C를 섭취하는 것은 힘들다. 식단을 조절하는 것만으로 손쉽게 비타민 C의 섭취량을 높일 수 있다.  비타민C는 곡물에 함유된 피테이트 또는 차 혹은 커피에 함유된 타닌과 같은 억제제에 대항하기 때문에 비타민 C 섭취를 높이는 것은 더욱 건강한 라이프 스타일을 위한 길이라고 할 수 있다. 스트레스는 비타민C를 고갈하는 원인으로 지속되는 스트레스는 빠르게 비타민 C를 소모한다.  그러므로 스트레스를 받을 때 비타민 C가 풍부한 음식이나 비타민 C 보충제를 챙겨먹는 것이 본인의 건강 및 웰빙 그리고 식단에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는 방법이 되겠다. 몸이 어떤 성분을 소모하고 있으며 그 음식 속 미량 요소에 대해 알고 있다면, 충분한 천연 비타민 C를 섭취하도록 하기 위해 식단을 조정할 수 있다. 들을 알아본다. 항상 전문가나 의사와 직접 건강 관리에 대한 상담을 하고 조언을 받도록 해야하며, 다음의 증상들은 비타민 C의 결핍의 가능성이 있으니 참고하도록 한다. 잇몸과 코의 출혈, 잘 아물지 않는 상처, 피로감 그리고 감염에 취약한 면역 체계 저하  등의 증상들은 꼭 비타민 C의 결핍을 나타내는 것만이 아닐 수 있으므로 의사와 상담하도록 한다.   심각한 비타민 C의 부족은 사실 괴혈병이라고 불리는 질병으로 이어질 수 있다. 이것은 비타민 C의 부족으로 인해 몸이 콜라겐을 형성하지 못하거나 철분을 흡수하지 못하게 되는 것이다.   선진국에서는 비타민 C의 결핍을 겪는 환자의 수가 적지만 식단으로 섭취하는 비타민 C가 적으면 아주 빠르게는, 4주 안으로 비타민 C 결핍이 나타날 수 있으니 주의한다.   필요한 케어 및 관리를 받고 있지 못한 노인, 불법 약물 복용자, 알콜 중독자, 정신 질환자 등이 괴혈병에 취약하며 편식증, 거식증 및 식욕 이상 항진증과 같은 섭식 장애가 있거나 흡연자들 역시 괴혈병에 취약하다고 알려져 있다. (흡연자들은 흡연으로 인해 몸에 쌓이는 스트레스 완화를 위해 더 많은 비타민 C가 필요하다) 비타민 C는 몸에 남아있지 못해 지속적인 보충이 필요하다. 오늘 많은 양의 오렌지를 섭취하여 오늘의 비타민 C 권장량을 섭취하였더라도 내일이면 다시 그만큼 섭취해주어야 한다.  성인의  비타민 C 일일 권장 섭취량은 최소 45 mg이다.  남성의 경우 90 mg, 여성 및 청소년기의 남성의 경우 그 보다 조금 적은 75 mg 그리고 십대 여성은 65 mg을 섭취하도록 한다.  또한 임산부와 수유중인 여성은 75 mg-120 mg의 비타민을 섭취해야 한다.   어떤 종류의 비타민 C를 섭취하던 상관없이, 하루 권장량을 넘는 과도한 양의 비타민C를 섭취하면 몸 밖으로 배출된다. 이것이 신체에 유해한 작용을 하지는 않으나 철의 흡수를 높이기 때문에 철분 과부화 질병인 혈색증과 같은 질병을 앓는 사람에게 위험할 수 있다.  그러므로 이미 균형이 잘 잡힌 식사를 하고 있다면 그 이상의 보충을 위해 비타민 C 보충제는 섭취하는 것은 의미가 없다. 과도한 비타민 C의 섭취는 비정상적인 통증, 메스꺼움, 두통, 피로감, 신장 결석, 그리고 설사 등을 유발할 수 있다. 식단으로 충분한 양의 비타민 C를 섭취하는 것은 다양한 이점이 있다. 비타민 C보충제는 마이크로그램 단위로 측량 된다. 많은 음식들이 비타민 C를 함유하고 있으며 이런 음식을 먹으면 비타민 C 섭취를 늘릴 수 있다. 익히지 않은 파인애플에는 16 mg, 아스파라거스에는 31 mg, 생 브로콜리에는 89 mg 그리고 햇빛에 잘 말린 토마토를 올리브유에 담근 것에는 101 mg, 생 파슬리에는 133 mg의 비타민 C가 함유되어 있다.  사과에는1000 mg의 비타민 C과 동등한 항산화 물질인  파이토뉴트리언트가 풍부하다. 감귤류 과일은 특히 비타민 C의 섭취에 도움이 된다. 예를 들어 자몽 한 컵을 먹으면 하루 비타민 C섭취를 할 수 있을 정도이며 오렌지 주스 한 잔은 하루 비타민 C 권장량의 165%를 섭취할 수 있다. 신선한 오렌지 즙을 낸 오렌지 주스 혹은 오렌지 자체는 가공된 오렌지 주스보다 더욱 좋다.  게다가 감귤류 과일 속 비타민 C는 스트레스 호르몬을 낮추고 혈압을 내리는 효과가 있으며 철분 흡수를 도와 에너지 충전에도 긍정적인 영향을 준다. 또한 비타민 C와 상호작용하는 파이토뉴트리언트를 섭취하게 되는데 기억력을 증진시키는 등에 효과적이다. 정부의 보건 관련 기관 및 신뢰할 수 있는 기관에서 권장하는 비타민 C 섭취 권장량을 참고하도록 한다. 다양한 음식과 식단을 통해 충분한 비타민 C의 섭취가 가능하다는 사실에 놀랄 것이다. 미국의 경우 미국 국립 보건원에서 비타민 C의 섭취 권장량을 제시하고 있다. 비타민 C는 오래 보존이 되지 않으므로 보관이 길어지는 동안 꾸준히 비타민 함량이 낮아지고 있다고 생각하면 된다.  그렇기 때문에 가능한 빨리 그리고 꾸준히 섭취하도록 하며 냉장고에 오래 보관하지 않도록 한다. 예를 들어 브로콜리를 냉장고에 보관한 후 끓이면 신선한 생 브로콜리를 그날 바로 익혀 먹는 것과 비교했을 때 상당한 양의  비타민 C가 손실된다.   가능하다면 집적 재배해서 먹는 것이 이상적이다. 발코니나 큰 통을 이용해 감자나 브로콜리 등을 키울 수 있다. 신선한 과일과 야채는 씻고 난 후 말린다. 밀폐 용기에 담아 냉장고 보관하고 몇 일 안으로 먹는다. 비타민 C는 수용성으로 물에 담가두면 용해되기 때문에 물에 보관하지 않는다.  또한, 비타민C는 끓는 물에서 손실 된다. 과일과 야채의 비타민 C가 많이 함유되어 있으므로 신선한 음식을 통한 섭취가 가장 이상적이다. 특히  양배추과, 적색 및 녹색 고추, 감자, 블랙커런트, 딸기, 감귤류 그리고 토마토 등이 비타민 C가 풍부하다. 브로콜리, 양배추, 방울 양배추, 콜라드 등이 대표적인 초록잎 야채이다. 생으로 섭취하거나 소량의 물을 사용해 비타민의 손실을 최소화하여 삶아 먹는다.  양상추 대신 시금치 잎을 넣은 샐러드를 먹는다. 시금치는 생으로 섭취할 때  비타민 C를 더욱 잘 섭취할 수 있다.  여기에 적색 혹은 녹색 피망과 토마토를 더해 비타민 C의 섭취를 더욱 강화할 수 있다. 야채는 조리할 시 미량 요소가 파괴된다. 감자 역시 비타민 C를 많이 함유하고 있다. 하지만 듣던 사실과는 다르게도 감자 껍질에는 많은 양의 비타민 C는 없지만 건강에 좋은 식이섬유를 함유하고 있다. 감자를 구워 먹을 때는 껍질까지 먹도록 한다. 주스는 칼로리가 높고 생과일로 섭취가 가능한 섬유질이나 기타 이로운 요소들의 섭취가 불가능하다. 하지만 다음을 잘 숙지하면 주스를 통해 비타민 C의 섭취를 높일 수 있다.  부드럽게 으깨거나 압착한 (펄프) 주스는 그렇지 않은 일반 주스보다 더 이롭다. 그 이유는 과일 펄프에 함유된 바이오 플라보노이드가 비타민 C의 흡수를 돕기 때문이다. 시중에 판매하는 주스가 아닌  직접 즙을 내어 만들거나 냉동 농축액을 구매해 섞어 마실 수도 있다. 일반 주스는 저온 살균을 통해 많은 양의 비타민 C가 손실되는 반면 냉동 농축액은 더 많은 양의 비타민 C가 함유되어 있다.  로즈힙 시럽을 가미해 본인만의 비타민 C 부스터를 만든다.  주스에 로즈힙 시럽을 더하면 아이들도 잘 먹는다.
비타민C에 대해 알아본다. 식단과 비타민 C 섭취 관계에 대해 알아본다. 비타민 C와 스트레스에 상관관계에 대해 알아본다. 비타민 C 부족의 증상 비타민 C는 매일 섭취해야 한다. 식단을 통해 충분한 비타민 C를 섭취한다. 비타민 C가 풍부한 과일과 야채를 먹는다. 감귤류를 섭취한다. 비타민 C 섭취 권장량에 대해 정확히 알아본다. 비타민 C 를 함유하고 있는 음식 및 보충제의 유통 기한에 주의한다. 어떤 방식으로 비타민 C를 가장 잘 섭취할 수 있을지 생각해본다. 충분한 초록잎 야채를 먹는다. 식단에 감자를 더한다. 비타민 C 섭취를 위해 주스를 마실 때는 주의한다. 신선한 주스를 마신다.
https://www.wikihow.com/Eat-More-Vitamin-C https://www.wikihow.com/Eat-More-Vitamin-C
Understanding Vitamin C Ensuring a Healthy Vitamin C Intake