흔하게 힘든 상황 다루는 방법 원하는 것들을 하는 방법 일상적인 서포트 해주는 방법 공황 발작을 다룰 수 있도록 도와주는 방법
좌절감을 느끼거나, 화가 나거나, 성가심을 느끼는 건 지극히 자연스러운 현상입니다. 좌절감이나 성가심을 느낄 때, 연인에게가 아니라 지금 당장 눈 앞에 있는 상황에 대해서 느끼도록 해보세요. 연인은 정신적인 질병을 앓고 있는 것이지, 당신을 괴롭히기 위해서 공황 장애나 불안한 상황을 겪도록 선택한 것이 아닙니다.   만약 연인이 사람들이 많은 것에 대해서 불편함을 느낀다면, 당신은 연인이 함께 사회적인 행사에 참여하지 않는 것 때문에 화가 날 수도 있습니다. 때로는 심각한 불안장애로 그가 직장을 유지하는 것이 힘들 수 있고, 때문에 당신에게 경제적인 부담이 될 수도 있습니다. 만약 연인과 아이를 갖는다면, 육아의 책임이 동등하게 부여되지 않는 것에 대해서 좌절감을 느낄 수도 있습니다. 이런 상황들은 정말 어려운 상황들입니다. 하지만 상대방에게 분노를 느끼기 보다는 상대방과 함께 해결해보려고 노력해보세요. 불안증세를 가지고 있는 사람들의 사랑하는 사람들이 모인 서포트 그룹에 가보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 연인의 의사에게 서포트 그룹을 추천 받거나 온라인에서 사는 지역 주변에 서포트 그룹이 있는지 찾아보세요. 감정적인 서포트가 꼭 연인을 위해서 당신의 인생을 포기해야 한다는 것은 아닙니다. 당신의 개인적인 영역을 위해서 선을 그을 때, 사랑이 담긴 말투이지만 명확하고 확실하게 이야기 하세요. 소리지르거나 상대방이 죄책감을 느끼게 하지 말고, 당신이 독립적으로 활동해야 할 권리가 있음을 명확하게 이야기 하세요.  연인은 당신이 항상 같이 집에 있기를 바라고, 당신이 친구들과 놀러 나갈 때 연인이 화를 낸다고 가정해봅시다. 이럴 땐 다음과 같이 얘기해보세요. “나는 정말 너를 아끼고 항상 네 옆에 있어주고 싶어. 하지만 나도 내가 하고 싶은 것들도 있어. 나도 친구들이랑 시간을 보내고 싶을 때가 있고, 집 밖으로 나가서 독립적으로 무언가를 하고 싶을 때가 있어.” 당신이 걱정되는 부분들에 대해서 속에 쌓아두지 말고 명확하게 연인에게 이야기 하세요. 연인을 비난하는 것은 상황을 더 악화시킬 수 있으니, 최대한 부드럽게 이야기 하도록 노력하고 탓하는 것은 지양하도록 하세요.   갈등을 해결하려고 할 때는 “나”를 주어로 사용하세요. 만약 연인이 당신이 직장에 있을 때 쉴새 없이 전화하고, 당신이 전화를 받을 수 없을 때 화를 낸다고 가정해봅시다. 이 때, “나한테 전화 좀 그만해” 라고 이야기 하는 것은 상대방을 탓하는 것처럼 들릴 수 있고, 상대방을 더 불안하게 만들 수 있습니다. 대신에 이렇게 이야기 해보세요. “직장에서 전화를 받으면 곤란한 상황이 벌어질까 봐 걱정 돼. 너무 화내거나 내가 탓한다고 생각하지 않았으면 좋겠어. 만약 진짜 긴급상황이 아니라면, 나한테 전화하는 대신 호흡 연습을 해보거나 문자나 이메일을 보내는 게 나는 훨씬 좋을 것 같아.” 혼자서 문제를 해결하는 게 힘들다면, 상담사가 절충안을 찾는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 심각한 문제를 겪고 있지 않더라도 상담사를 만나는 것은 연인의 불안장애를 더 이해하는 데에 도움이 될 것입니다.   커플 상담을 받는 것이 관계가 위험한 단계에 있다는 것으로 받아들이지 마세요. 오히려 상담사를 만나는 것은 관계에 더 노력을 할 마음이 있다는 것입니다. 모든 커플들은 힘든 상황에 노출되고, 누군가에게 도움을 조금 받는 것이 나쁜 것은 아닙니다. 당신이 의사나 상담사가 아니라는 점을 꼭 기억하세요. 커플 상담사를 만나는 것은 이런 선을 유지하는 것에 도움이 될 것입니다. 당신이 좋아하는 활동이 연인의 불안을 촉발하는 요인일지라도 계속 해야 합니다. 연인을 서포트 한다고 해서 연인의 불안감이 당신의 인생을 장악해도 된다는 뜻은 아닙니다.   만약 연인이 사회불안장애가 있고, 당신은 콘서트에 가는 걸 좋아한다고 가정해봅시다. 당신이 좋아하는 밴드가 공연을 하러 왔다면, 친구들과 함께 공연을 보러 가세요. 당신의 연인이 사람 많은 것을 견딜 수 없어 한다면 가지 않아도 되지만, 연인이 그렇다고 해서 당신도 공연을 보러 가지 않아서는 안됩니다. 연인이 불편해 하는 것을 하도록 강요할 수 없고, 당신의 연인 역시도 당신에게 당신의 열정을 포기하라고 할 수 없습니다. 그리고 당신이 좋아하는 것과 취미를 계속 하는 것은 당신의 육체적, 정신적 건강을 유지하는 데에 매우 중요한 요소입니다. 좋은 책을 읽거나, 음악을 듣거나, 거품 목욕을 하거나, 다른 쉴 수 있는 활동을 할 수 있는 시간을 마련하세요. 매일 당신 스스로를 위한 시간을 마련할 수 없다면, 최소한 일주일에 며칠은 꼭 마련하도록 하세요.   매일매일 해야 하는 일들로 이미 스트레스를 받는데, 당신의 연인을 서포트 하는 것은 추가적인 압박을 줄 수 있습니다.  스트레스 관리하기는 당신의 정신 건강을 유지하고 번아웃을 피할 수 있도록 도와줄 것입니다. 스트레스를 받고 너무 무리하는 것은 당신과 당신의 연인 그리고 둘의 관계에 피해를 줄 수 있습니다. 만약 당신이 좌절감을 느끼거나 너무 버겁다고 느낄 때는, 당신의 연인에게 털어놓기 보다는 친구나 친척에게 털어놓는 것이 훨씬 더 좋습니다. 기분 전환이 필요하다면, 정말 믿고 아끼는 사람에게 전화해서 털어놓으세요.  서포트 그룹을 찾거나 상담사를 따로 만나는 것 역시도 당신의 정신적인 건강과 정서적인 건강을 유지할 수 있도록 도와줄 것입니다. 불안 장애의 종류에는 범불안장애(GAD), 공황장애, 사회불안장애, 외상후 스트레스 장애(PTSD), 강박장애가 있습니다. 각각 뚜렷한 증세, 촉발요인, 그리고 치료 방법이 있습니다. 연인의 정확한 불안 장애에 대한 설명들을 찾아보고, 불안을 촉발하는 요인이 무엇인지 물어보세요.   도움이 될 만한 자료들은 다음 사이트에서 찾아보세요. 서울 삼성병원 – 불안장애  만약 연인이 정신 건강 전문의에게 상담을 받는다면, 해당 불안 장애에 대한 더 많은 정보를 물어보세요. 치료 과정에서 연인이 불안을 줄일 수 있도록 도와주는 역할 등 어떤 역할을 할 수 있는지에 대해서 연인과 함께 논의해보세요. 치료를 받는 것에 대해서 두려워한다면, 우선 항상 진료를 받는 1차 진료 의사를 먼저 보는 것을 제안해보세요. 어떤 사람들은 “항상 보는” 익숙한 의사가 정신 건강 전문의 보다 덜 위협적이라고 느끼기도 합니다. 연인을 얼마나 아끼고 생각하는 지에 대해서 표현하고, 치료를 받는 것이 창피해 할 일이 아니라는 것에 대해서도 꼭 알려주세요.   만약 연인이 망설인다면, 고민을 하는 점들을 먼저 함께 풀어주세요. “육체적인 건강을 돌보는 것과 정신적인 건강을 돌보는 건 다르지 않아. 불안 장애는 병이야. 그러니까 치료를 받으려고 하는 것에 대해서 남들이 평가할까 봐 너무 걱정하지 않아도 돼.” 라고 말해보세요. 그리고 연인이 치료 방법을 계속 유지하고, 처방 받은 약을 계속 복용하고, 의사가 내준 과제들을 할 수 있도록 독려해주세요. 의사가 아마도 호흡하는 방법을 연습하고, 일기에 적고, 신체 운동이나 인지 행동 운동을 하는 것을 과제로 내줄 가능성이 큽니다. 약물을 복용하는 것에 대해서 두려워할 수도 있습니다. 물론 불안 장애의 종류나 증세의 정도에 따라서, 의사가 약물 없이도 불안을 다스릴 수 있는 방법을 해보도록 추천할 수도 있습니다. 당신과 함께 있을 때는 유약한 모습을 보여줘도 되고, 휘몰아치는 생각이나 불안한 생각들을 다 털어놓아도 된다고 안심시켜주세요. 때로는 당신이 연락이 잘 되지 않으면, 연인이 성급하게 결론에 다다르거나, 휘몰아치는 생각들을 하거나, 자신을 떠났거나 상처를 받았다고 생각할 수도 있어요. 이런 생각들을 가지고 있는 것 자체로도 불안을 증폭시킬 수 있으니, 당신에게 털어놓아도 된다고 꼭 알려주세요. “만약 패닉이 온다면, 더더군다나 그 원인이 우리의 관계에 대한 것이라면 꼭 나에게 와서 이야기 해줘. 부정적으로 생각하거나 너무 집착해서 생각하게 된다면, 호흡을 가다듬고 스스로에게 그만 휘몰아치라고 이야기 해봐. 나는 항상 널 위해서 네 옆에 있을 거고, 불안함이라는 게 너무나 버거운 부정적인 생각들이 수반된다는 것도 잘 알고 있어.” 라고 이야기 해주세요. 특히나 연인이 성급하게 결론에 이르거나 최악의 상황을 생각할 때, 연인과 중간중간 연락을 꼭 하도록 해보세요. 예를 들어, 당신이 늦을 것이라는 걸 안다면 먼저 연락을 해줘서, 상대로 하여금 당신이 길거리 어딘가에 널부러져 있을 거라고 생각하지 않도록 해주세요.  연인과 연락을 해서 각자 무엇을 하고 있는지에 대해서 알리면 매우 도움이 될 수는 있지만, 그럼에도 불구하고 선은 있어야 합니다. 연인에게 늦을 것이라고 연락해서 알려주는 건 좋지만 당신이 직장에 있을 때 한 시간에 한 번씩 전화해야 한다면 문제가 있습니다. 불안을 촉발하는 요인은 무엇인지 같이 이야기 해보고, 불안을 다스리는 데에 있어서 목표 설정을 할 수 있도록 함께 고민해보세요. 예를 들어 사회불안장애가 있다면, 일주일에 한 번씩 공공장소에 가는 것을 목표로 설정하는 것도 좋은 방법입니다.   공황 발작을 예방하기 위한 대응 방식은 호흡 연습이나 긍정적으로 바라보기 등이 있을 수 있습니다. 만약 연인이 일을 미루는 경향이 있고, 일이 쌓여있을 때 공황 발작을 겪는다면, 시간을 효율적으로 관리 할 수 있도록 도와주세요. 불안을 잘 다스릴 수 있는 방법과 촉발 요인을 일체 회피해 버리는 것 사이에는 차이점이 있다는 것은 꼭 알아두세요. 예를 들어, 공황 장애를 피하기 위해서 집에서 커튼을 다 치고 스스로를 가둬 놓는 것은 사회불안장애를 더 심화시킬 수 있다는 것입니다. 정말 작게 한 단계씩 나아가고 있더라도, 건강한 행동 방식을 칭찬해주고 함께 작은 성과에 대해서 축하해보세요. 긍정강화는 연인이 계속 열심히 노력할 수 있도록 하는 데에 큰 힘이 될 것입니다.  만약 연인이 가지고 있는 불안 장애가 연인이 안정적인 직장을 갖지 못하게 했다고 가정해봅시다. 만약 연인이 이력서를 만들고 여기저기 지원을 하기 시작했다면, 아직 인터뷰는 잡히지 않았더라도 칭찬해주세요. “정말 큰 일을 해낸 거야! 정말 많이 노력하고 있는 게 보여. 정말 너무 자랑스러워!” 라고 얘기해주세요. 연인이 정말 버겁고 무서운 것을 겪고 있음을 당신 역시 이해한다고 이야기 해주세요. 안전하고, 불안이나 공황이라는 감정이 계속 지속되지 않을 것이며, 곧 기분이 괜찮아질 것이라는 것을 알려주세요.  “정말 어렵다는 것 알아. 호흡을 가다듬고 진정하는 게 정말 너무 어렵고 불가능한 것처럼 느껴질 거라는 것도 알아. 하지만 이 모든 건 다 지나갈 거야. 넌 안전하고, 괜찮아질 거고, 만약 원하면 이 모든 게 지나갈 때까지 내가 옆에 있어줄게.”라고 이야기 해보세요. 불안장애의 증세를 겪어본 적이 없다면, 공황 발작이 정말 어떤 것인지 완전하게 이해하지 못할 수 있음을 인지하세요. 연인에게 진정하라고 하거나 연인이 무엇을 필요로 할지 지레짐작 하지 말고, 어떻게 도와줄 수 있는지 물어보세요.   “나는 공황 발작을 경험해본 적이 없어. 그런데 단순히 너 자신을 진정시키는 것처럼 간단한 것은 아니라는 걸 알아. 내가 어떻게 도와줄 수 있을까?” 라고 이야기 하세요. 모두가 다르지만, 당신의 연인이 함께 호흡을 해달라고 할 수도 있고, 진정되는 풍경을 떠올릴 수 있게 도와달라고 할 수도 있고, 단순히 손을 잡고 옆에 같이 앉아 있어달라고 할 수도 있습니다. 불안한 상태일 때는, 연인이 스스로가 무엇이 필요한지 정확하게 이야기하지 못할 수도 있습니다. 공황 발작을 겪고 있지 않을 때 당신이 무엇을 도와줄 수 있는지에 대해서 논의해보는 것이 현명한 방법입니다. 당신의 연인이 당신이 해줄 수 있는 도움을 적어줄 수도 있습니다. 당신의 연인이 호흡을 가능한 한 깊게, 복부까지 숨을 채워서 쉴 수 있도록 하세요. 거칠게 숨을 쉬어야 할 것 같다는 상황을 이해한다고 이야기 하고, 천천히 복부까지 숨을 채워서 호흡을 하는 게 기분을 나아지게 하는데 도움이 될 것이라고 설명해주세요.   연인이 코로 천천히 부드럽게 숨을 들이쉬고, 배를 공기로 가득 채우고, 입으로 천천히 숨을 내뱉도록 해주세요. 들이쉬고 내쉴 때 5까지 세거나 100부터 거꾸로 숫자를 세는 것도 공황이나 불안함의 증세를 완화시키는 데에 도움이 됩니다. “우리 같이 호흡해보자. 눈을 감고, 호흡에만 집중을 해봐. 들이쉬고, 1,2,3,4,5 자, 이제 내 쉬고, 1,2,3,4,5.” 라고 해보세요. 연인이 긍정적인 시각화를 해서 편안해질 수 있도록 가이드 해주세요. 어릴 적 편안한 장소를 떠올리거나, 편안한 해변을 떠올리거나, 머그잔에 코코아와 함께 포근한 벽난로 옆을 떠올려보라고 하세요. 상쾌한 바닷바람이나 벽난로 불의 따뜻한 불과 같이 감각적인 것들을 상세하게 설명하세요.  만약 연인이 차분한 풍경을 떠올리는 게 도움이 된다고 하면, 증세를 겪고 있지 않을 때 진정되는 풍경이나 장소를 몇 가지 알려달라고 하세요. 당신이 진정된다고 느끼는 풍경들을 제시해주면 연인이 생각하는 데 도움이 될 수 있으니, 이를 통해서 연인이 가장 편안하다고 느끼는 곳이 어딘지 찾아보세요. “가장 편안함을 느끼는 몇 곳을 알려줘. 네가 공황 발작을 겪고 있거나 불안한 상태에 있을 때 내가 너한테 묘사해줄게. 그렇게 해주는 게 네가 너만의 안전한 공간에 있다고 집중하는 데에 도움이 될 수도 있으니까.” 라고 물어보세요. 연인이 즐기는 활동이 무엇인지 잘 관찰해보고 함께 하자고 제안해보세요. 안정이 되는 음악을 틀어놓고, 그림을 그리거나 페인팅을 할 수도 있고, 명상을 하거나 요가를 해도 좋습니다. 어떤 사람들은 글로 그들이 느끼는 것들을 적어내는 것이 그들 안에 있는 것을 털어내는 데에 도움이 된다고 합니다.  다시 한번 말하지만, 연인을 아는 것이 도움이 되고, 연인이 공황 발작을 겪고 있지 않거나 불안함을 느끼지 않을 때 도움이 될 만한 활동들에 대해서 이야기 해보는 것도 도움이 됩니다. “좀 진정해” 혹은 “진정하고 가만히 좀 앉아있어” 혹은 “너한테 아무 일도 없으니까 좀 그만해” 라는 말은 하지 마세요. 공황 발작이나 불안한 상태는 너무나 버겁게 느껴질 수 있고 무서울 수 있다는 것을 이해해보도록 하세요. 당신의 연인은 질병의 증상을 겪고 있는 것이고, 혼을 내는 것은 상황을 더 악화 시킬 수 있습니다.   그 대신에, 당신이 연인 곁에 항상 있다는 것을 알려주고, 함께 헤쳐나갈 것임을 알려주세요. 앉으라고 하는 것은 그다지 피해를 주는 것 같지 않아 보일 수 있지만, 앉는 것 자체가 불안 증세를 느끼는 사람들에게는 더 불안감을 느끼게 만들 수 있습니다. 불안 상태에서는 아드레날린 수치가 엄청나게 증가하기 때문에, 어떤 사람들은 돌아다니거나 서성거려야 합니다. 만약 연인이 앉아 있는 게 편하지 않다고 하면, 함께 산책을 하러 나가세요. 행동을 다스리는 게 힘들 수는 있지만, 불안장애 치료에는 보통 촉발 요인에 노출되는 것도 포함되어 있습니다. 연인에게는 힘들 수 있지만 부드럽게 제안해보세요. 때로는 불안을 경험하는 것이 장애를 극복하는 과정이기도 하고, 이겨낼 수 있게 당신이 옆에 있을 것이라고 이야기해주세요.   연인이 사회불안장애를 겪고 있다고 가정해봅시다. 공황 발작을 피하기 위해서 집에만 있기 보다는 점차적으로 사회적인 상황에 노출되어 보도록 노력해야 합니다. 공원에 산책을 가거나 장을 보러 가는 것이 첫 단계가 될 수 있습니다. 그리고 나서 외식을 하러 레스토랑에 가거나 작은 파티에 참여하는 것으로 점차적으로 노력해볼 수 있습니다.
연인이 선택해서 불안함을 갖는 것이 아니라는 걸 꼭 기억해두세요. 연인이 무엇이든 할 수 있게 하기 보다는 선을 명확하게 그으세요. 만약 갈등을 다루어야 한다면, 솔직함과 연민의 균형을 적절하게 유지하세요. 불안장애를 다룬 적 있는 커플 상담사를 만나보세요. 당신이 좋아하는 것이나 취미를 하세요. 쉴 수 있는 시간을 마련하세요. 당신을 서포트 해주는 사람들로 이루어진 서포트 시스템을 유지하세요. 연인이 정확하게 어떤 불안 장애를 가지고 있는지에 대해서 알아보세요. 치료를 아직 받고 있지 않다면, 치료를 받을 수 있도록 독려해주세요. 당신에게 평가 받는 다는 두려움 없이 그 어떤 이야기든 털어놓아도 된다고 연인에게 이야기 해주세요. 연인이 걱정을 덜 할 수 있도록 대화를 하세요. 연인이 자신의 불안을 다룰 수 있는 방법을 찾고 그 방법을 유지할 수 있도록 도와주세요. 연인이 잘 한 것은 아무리 그것이 작은 것이라도 칭찬해주세요. 연인에게 공황이라는 감정 역시도 다 지나갈 것이라는 것을 다시금 상기시켜주세요. 당신이 어떻게 도울 수 있는지 연인에게 물어보세요. 당신의 연인과 함께 호흡을 깊게 하면서 호흡을 세어보세요. 차분하고 편안한 이미지를 묘사해보세요. 글쓰기나, 색칠하기나, 음악 감상하기와 같은 활동을 함께 해보세요. 연인을 비난하거나 연인이 느끼는 불안한 감정을 축소시키지 마세요. 촉발 요인을 피하기 보다는 발작을 함께 견뎌내자고 용기를 북돋아 주세요.
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