사고방식 바꾸기 도움 받기 부정적인 에너지 줄이기 행동양식 바꾸기
자기 감정의 근원을 파악하는 것은 변화를 이끌어내기 위한 첫 번째 단계다. 혹시 인생의 큰 실수를 했는가? 아니면 자주 실수를 한다고 생각하는가? 혹시 떨쳐내지 못하는 과거의 잘못이 밧줄처럼 당신을 옭아매고 있는가? 그도 아니면 당신이 다른 사람이었으면 하는가? 누구나 실수를 저지른다. 그리고 누구나 결점을 가지고 있다. 아무리 겉보기에 완벽해 보이더라도 이 사실을 변치 않는다. 심지어 당신도 어떤 사람에게는 완벽한 사람처럼 비춰질 수 있다. 우리는 가끔 제대로 살펴보지 않고 사고방식을 받아들여 잘못된 관점을 가지기도 한다. 예를 들면 "난 충분히 일하지 않았으니 이 승진을 받을 자격이 없어"와 같은 생각을 했다고 가정해보자. 일단은 이런 생각이 드는 것을 확인하는 것에서 시작해보자. 정말로 당신이 승진할 자격이 없을 정도로 일을 열심히 하지 않았는가? 그 생각이 사실인지 확인해보도록 한다. 최근에 직장에서 열심히 노력한 기억이 없는지 되새겨보도록 하자. 당신이 인식만 못하고 있지 사실은 뛰어난 업무 효율을 보이고 있었을 수도 있다. 당신이 자동적으로 부정적인 생각을 하고 있었다면 이제 그 사고를 전환할 시간이다. 예를 들어 당신이 열심히 일하지 않았기 때문에 승진할 자격이 없다는 생각을 하고 있다면 다음처럼 확실하고 분명하게 스스로에게 말하도록 하자. "나는 이 승진을 얻을 자격이 있어. 나는 5년 동안 열심히 일해왔고 지난 6개월 동안에는 직장에서의 모든 목표를 달성했어." 당신이 혼자 고생하지 않아도 된다는 사실을 아는 것은 매우 중요하다. 어떤 사람들에게는 자신을 신경써주는 친구나 가족이 있다는 사실 하나가 스스로에 대한 부정적인 생각을 이겨낼 수 있는 큰 힘을 주기도 한다. 최근 연구에서는 친구나 가족에게 칭찬을 들은 사람이 칭찬을 듣지 않은 사람들에 비해 맡은 일을 더 효율적으로 끝낼 수 있었다는 결과가 나왔다. 칭찬을 "바라는 것"도 괜찮다! 당신의 친구와 가족은 당신의 삶이 충분한 가치가 있다는 사실을 상기시키는 것을 기꺼이 도와줄 사람들이다. 몇몇 질환이 낮은 자부심의 원인이 될 수도 있다. 이런 경우 의사에게 상담을 받으면서 보조제의 복용을 고려하거나 운동 계획을 같이 짜보는 등의 활동을 해볼 수 있다. 어쩌면 의사가 다른 전문가를 소개시켜줄 수도 있다. 당신이 좋은 것을 누릴 자격이 없다는 생각이 든다면 당신이 세상에서 혼자가 아니라는 사실을 알고 인터넷이나 지역 공동체에서 관련 모임을 찾아보도록 하자. 아래를 시도해보자:   http://cafe.naver.com/0707a (내향인 발전소 카페)  http://cafe.naver.com/havefriend (고민상담 카페) 당신의 상태가 아래에 해당된다면 전문가를 찾아가 치료를 받는 것이 좋을 수도 있다.  지속적으로 심한 부담감을 느끼게 하는 감정의 변화를 겪을 때. 중증의 트라우마를 겪고 있는 경우. 심한 복통 또는 두통, 기타 증상을 겪는 경우. 인간 관계가 순탄치 못할 때. 만약 당신이 장시간 아무것도 누릴 가치가 없다는 느낌을 받아왔다면 임상적인 우울증을 겪고 있는 것일 수도 있다. 우울증은 그냥 슬픈 것과는 다르다. 우울증을 겪게 되면 장기간 무가치함과 절망감을 느끼게 된다. 특히 당신의 증상이 아래와 같다면 우울증을 생각하고 전문 치료사를 찾아가보는 것이 좋다:  인간 관계 또는 즐겨하던 행위에 관심을 느끼지 못하게 되는 경우. 장기간 무기력증을 겪는 경우. 수면과 식욕에 큰 변화가 생긴 경우. 집중을 아예 하지 못하는 경우. 갑자기 짜증이 나는 등 기분의 갑작스러운 변화를 겪는 경우. 집중에 곤란을 겪는 경우. 스스로 통제할 수 없는 부정적인 생각이 장기간 지속되는 경우. 약물의 오남용이 증가한 경우. 설명할 수 없는 통증을 느끼는 경우. 자기 혐오 또는 자신이 완전히 무가치한 존재라는 느낌을 받는 경우. 혹시 당신의 누나/언니가 볼 때마다 당신의 몸무게를 언급해서 기분을 나쁘게 만드는가? 혹시 자주 옷을 맡기는 드라이클리닝 센터의 종업원이 당신에게 무례하게 구는가? 당신을 불편하게 만드는 모든 사람들을 피하는 것이 불가능할 수도 있다. 그래도 최대한 그 사람들과 보내는 시간을 줄여보도록 노력하자. 만약 언어적인 폭력을 당했다는 기분이 든다면 가해자를 적합한 법적 기관에 신고하는 것을 고려해보도록 하자(예를 들어 사이버 폭력을 당했다는 생각이 든다면 이를 사이버 범죄 수사대에 신고해볼 수 있을 것이다). 만약 직장 동료가 당신에게 잘못된 언행을 일삼는다면 상사나 인사과에 이를 언급해보도록 하자. 어쩌면 당신이 평소에 어울리지 않는 유형의 사람들과 어울려야 할 수도 있다.  혹시 헬스장에서 당신에게 항상 인사를 건네고 안부를 묻는 사람이 있는가? 같이 카페에서 시간을 보내보자고 제안해보는 것은 어떨까? 주말에 교회에서 만나는 사람들이 환영받는 듯한 기분을 느끼게 하는가? 교회 밖에서 이 사람들과 같이 시간을 보내볼 수 있도록 모임을 조직해보는 것이 도움이 될 수도 있다. 혹시 당신에게 항상 재미있는 이야기를 해주는 직장 동료가 있는가? 같이 점심을 먹거나 산책을 해보는 것이 기분을 좋게 만들어줄 수도 있다. SNS에서 자신과 타인을 비교하면서 많은 시간을 보낸다면 이를 당장 중지하도록 하자. 사람들은 인터넷에서 자신을 이상적으로 표현하려는 성향을 지니고 있다. 따라서 당신이 페이스북의 친구들과 자신의 삶을 비교하고 있다면 정확한 판단의 기준을 제공받고 있지 못한 것이다. 당신의 흥미를 자극하는 박물관, 아름다운 도서관, 편안한 카페, 따뜻한 햇볕이 드는 공원이 있는가? 주위 환경을 바꿔서 삶에 더 긍정적이고 밝은 에너지를 불어넣어보도록 하자. 입 밖으로 크게 소리내어 말해도 좋고 머릿속으로 생각만 해도 좋다. 한 번에 한 개 이상의 문장을 말해도 좋다. 어쩌면 매일 다른 문장을 떠올리는 것이 힘들 수도 있다. 특히 이 방법을 막 시도하기 시작했다면 더욱 그럴 것이다. 그런데 실제로 매일 긍정적인 문장을 스스로에게 말하다 보면 점차 자신을 긍정적으로 바라보고 더 많은 문장들을 떠올리기 시작할 것이다. 당신이 현재의 직장 생활과 개인적인 생활에 불만족스럽다면 다른 사람들 돕는 것으로 삶의 만족도를 보충할 필요가 있다. 연구에 의하면 당신이 변화를 일으키고 있다는 느낌을 받는 것이 장기적으로 전반적인 행복도와 자부심을 증진시키는 효과가 있다고 한다. 대신 봉사활동을 고를 때 당신이 성공할 자신이 있는 것을 선택하도록 하자.  아이들과 잘 어울릴 수 있다면 선생님을 해보자. 당신이 정돈되고 효율적인 사람이라면 자선단체에서 운영하는 배식소나 바자회에서 봉사활동을 해보자. 도구를 잘 다룬다면 해비타트와 같은 조직에 참가해보도록 하자. 매일 작은 목표를 달성하는 것은 당신이 반복적으로 성공한다는 느낌을 받게 해주는 것은 물론 자부심까지 키워준다.  예를 들어 "여름이 다가오기 전에 10kg를 꼭 뺄 거야"라는 계획은 현실적이지 않을 수 있다. 그리고 계획을 세운 뒤에 달성하지 못하면 스스로가 패배자처럼 느껴질 수 있다. 대신에 "난 이번 주에 당분이 들어가지 않은 아침을 매일 먹을 거야"라는 계획을 세워보도록 하자. 더 현실적으로 더 유지하기가 쉽다. 게다가 이 목표를 매일 달성하면서 성공적인 사람이 된 듯한 기분까지 느껴볼 수 있다. 웃음은 "기분을 좋게 만들어주는" 화학 물질인 엔돌핀의 분비를 촉진한다. 특히 자주 웃는 것은 전반적인 행복도를 증진시키는 효과가 있다. 게다가 상황을 유머감각을 갖추고 바라보게 되면 스트레스와 위협을 덜 느끼게 된다. 다음을 시도해보자:  코미디 클럽이나 티비를 통해 재미있는 코미디 보기. 오랫동안 봐왔던 시트콤 보기. 웃음 요가 수업 참가하기. 재미있거나 웃긴 책 읽어보기. 작은 아이 또는 애완동물과 놀기. 카페나 도서관에서 주최하는 여러 모임 참가해보기(상품이 걸린 다양한 게임을 시도하면서 다른 사람과 친목을 다질 수 있다).  아니면 연필을 이에 10분 동안만 물고 있어보도록 하자. 표정이 웃는 표정으로 유지되기 때문에 즐겁고 재미있는 기분이 느껴지기 시작할 것이다. 당신의 기분은 근육의 움직임에도 반응하기 때문에 기분이 살짝 좋아지는 효과를 느낄 수 있다. 몸을 움직이면 전반적인 건강이 증진되며 자부심도 올라간다. 저강도에서 중간 강도의 운동(요가, 산책, 낙엽 쓸기)을 시도하는 것이 가장 효과가 좋은 것으로 알려져 있다. 만약 헬스장에 갈 시간이 없다면 일과 속에 운동을 추가해보는 방식을 시도해보자. 사무실에 들어간 뒤에 매 시간마다 팔벌려뛰기를 10회씩 해보는 것도 한 방법이다. 아니면 주차장 끝에 주차를 해서 사무실로 더 오래 걸어보거나 엘리베이터 대신에 계단을 이용해보도록 하자. 산책을 하면서 점심을 먹는 것도 좋은 방법이다. 신체의 건강도 자부심과 밀접한 연관이 있다. 게다가 비타민과 미네랄, 좋은 지방은 기분을 좋게 만들어주기도 한다.  설탕, 카페인, 알코올 함량이 높은 음식을 피하거나 줄이도록 하자. 오메가-3 지방산 함량이 높은 연어, 고등어, 송어와 같은 음식을 먹는 것이 기분을 좋게 만들어줄 수도 있다. 비타민 D 함량이 높은 계란과 요거트 등의 음식을 먹어보도록 하자. 이는 기분을 진정시켜주는 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진한다. 시금치, 고기, 계란, 유제품 등을 먹어 비타민 B 섭취량을 늘리면 기력도 회복된다. 수면은 전반적인 정신 및 정서 건강에 지대한 영향을 끼친다. 하룻밤만 잘 자도 세상을 바라보는 관점을 긍정적으로 바꿀 수 있다고 한다. 아래를 시도해 수면의 질을 높여보도록 하자:  매일 같은 취침 및 기상 시간 유지하기. 이를 통해 몸의 수면 주기를 규칙적으로 맞출 수 있으며 건강 증진의 효과를 누릴 수 있다. 반드시 필요한 경우가 아니라면 낮잠 자지 않기. 낮잠을 잘 때도 15~20분만 자서 밤에 잘 때 지장이 가지 않게 하자. 티비, 핸드폰, 노트북과 같은 밝은 화면을 자기 2시간 전부터 피하도록 하자. 만약 당신이 종교를 믿는다면 기도를 하는 것이 현재의 삶에 대해 긍정적으로 느끼게 도와줄 수도 있다. 특히 교회나 사원, 성당에서 기도를 하면 더 큰 공동체의 일부가 된 듯한 느낌을 받을 수 있으며 자연스럽게 자신이 무가치하다는 생각이 줄어들게 된다. 교회에 가지 않고 홀로 기도를 해도 혼자가 고독감을 떨쳐내는 효과가 있다고 한다.
왜 스스로 아무것도 가질 자격이 없다고 생각하는지 살펴보기. 세상에 완벽한 사람이 없음을 알기. 자동적으로 떠오르는 생각(자동사고) 확인하기. 자동사고 분석해보기. 생각 전환하기. 가족과 친구의 도움 받기. 존중하는 사람들에게 칭찬 부탁하기. 의사와 상담하기. 모임 찾아보기. 전문가의 도움 받기. 우울증의 신호 알기. 부정적인 사람들과 시간 덜 보내기. 당신이 스스로에 대해 좋은 기분을 느끼게 하는 사람들 찾아보기. SNS에서 보내는 시간 줄이기. 행복해지는 장소에서 시간 더 보내기. 매일 아침 한 가지 긍정적인 문장 스스로에게 말해주기. 봉사활도에 하기. 작은 목표 달성하기. 웃을 이유 찾아보기. 운동하기. 건강한 식단 유지하기. 충분한 수면 취하기. 기도하기.
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