전문가의 도움 받기 공황 장애 알아보기 공황 장애 치료하기 증상 및 몸 관리 하기
걱정 거리를 누군가에게 털어 놓는 것만으로도 기분이 좋아지며 카타르시스를 느낄 수 있기 때문이다. 긴장이 되는 생각은 머리 속에서 떠나지 않기 때문에 사실이라고 느끼게 되는 것이다. 가까운 친구 혹은 한쪽으로 치우치지 않고 도움이 되는 조언을 해 줄 사람에게 터놓는 것이 도움이 될 것이다. 본인의 걱정을 입 밖으로 꺼내면 스스로 그러한 걱정들이 사실이 아니거나 어리석게 느껴지게 될 수 있고 그 이야기를 들어주는 친구가 그런 걱정은 전혀 타당성이 없다는 것을 알려줄 수도 있다. 특정한 문제를 가진 사람들이 모이는 협력 단체는 지역마다 정신 건강 혹은 종교적인 기관 등이 운영하고 있으며 전화나 온라인 등을 통해 가입할 수도 있다. 이런 협력 단체에 가입하는 것으로 긴장감이나 공황 장애를 조절하는 것에 대한 부담감을 줄이는데 도움이 된다. 또한 같은 처지에 있는 사람들과 증상을 완화하고 조절하는 방법에 대해 조언 및 정보를 서로 공유할 수 도 있다. 게다가 이러한 협력 단체는 참가자들에게 귀중한 격려 및 고무를 지원하고 지속적인 우정과 인간 관계를 강화할 수 있도록 도움을 준다.  연구에 의해 발견된 결과 긴장감으로 고통을 호소하는 사람들은 이러한 그룹 및 단체 활동 속에서 받는 사회적 지원을 통해 많은 도움을 받을 수 있다고 한다. 친구나 가족으로부터 도움을 얻을 수 없다면 본인과 같은 문제로 고통 받는 사람들이 모인 그룹에 일원으로 참가하여 서로 공감하며 개선을 위해 도움을 주고 받을 수 있다. 공황 장애는 미국에서 성인 6백만명이 경험하고 있는 것으로 나타났으며 비교적 여성에서 더욱 잘 발견된다고 한다.  공황 장애 발병 시 증상은 몇 분 정도의 짧은 반응을 보이지만 재발 시 한번에 몇 시간이 지속되는 경우도 있다.  공황 장애 증상은 다음과 같다.   갑작스럽게 나타나는 반복된 두려움 발병 동안 느끼는 통제 불능의 상태 거의 마비에 가까운 공포와 두려움 다음 발작에 대한 두려움과 공포 지난 발작이 나타난 장소는 피하는 증상 미칠 것 같고 죽을 것 같은 느낌 쿵쿵거리며 심장이 마구 뛰고, 땀이 나며, 호흡이 곤란하고, 체력적인 허약 혹은 어지럼증, 덥거나 너무 춥고, 얼얼 하거나 감각이 없은 손가락, 가슴 통증, 숨막힘, 복부의 통증 등의 신체적 증상 일반적인 긴장감과 한 두번의 공황 발작은 물론 무서운 경험이지만 공황 장애라고 보지 않는다. 앞으로 나타날 공황 발작에 대한 지속적인 두려움이 결정적인 공황 장애의 특징이다. 4회 이상의 공황 발작을 경험했으며 다음에 나타날 공황 발작에 대한 두려움을 느낀다면 공황 장애 및 불안 장애 전문가를 찾도록 한다.   공황 장애가 있는 사람들은 특정한 사물이나 상황보다 언제 그리고 어디서 다음 발작이 일어날 것인가에 대해 매우 공포를 느낀다.   모두가 긴장감을 경험한다는 것을 기억한다. 이것은 스트레스에 대한 정상적인 반응으로, 긴장감을 느끼는 것 자체가 질병은 아니다.  정상적인 긴장감은 특정한 무언가, 다가올 발표나 큰 행사 등에 대한 긴장을 느끼는 것이다. 반대로 불안 장애가 있는 사람들은 원인이 없더라도 불안감이 지속되어 나타난다. 공황 장애는 제대로 치료받지 않으면 심각한 부작용으로 고통받을 수 있다. 이것의 가장 심각한 결과로는 다양한 공포증으로 발전되는 것이다.  예를 들어 엘리베이터를 타는 중 공황 발작을 경험했다면 엘리베이터 자체에 대한 불안감이 생겨 엘리베이터의 사용을 피하게 되고 점점 공포증으로 발전되는 것이다. 이 때문에 좋은 아파트 입주 기회나 직장의 기회조차 포기하게 되어 버릴 수 있으며 병원, 쇼핑센터, 영화관 등 모든 엘리베이터의 사용을 피하게 된다.  공황 장애를 겪는 사람들이 광장 공포증, 외출 공포증 등으로 고통받게 되는데, 이는 집이 아닌 야외에서 다음 발작을 경험하게 될 수도 있다는 것에 대한 불안감으로 인한 것이다.  그 외 다른 부작용들은 다음과 같다.   알코올과 약물 남용의 증가 자살의 위험성 증가 우울증 점점 줄어드는 취미, 스포츠, 다른 만족감을 주는 활동에 투자하는 시간 집에서 멀리 떨어진 곳을 여행하는 것에 대한 불안감 경제적 효과 (출장이 요구되는 고소득 직장을 포기하거나 구직의 기회를 잃고 다른 사람에게 경제적 의존을 하게 되는 것) 공황 장애와 함께 나타나는 불안감을 치료하고 원래 일상으로 돌아가는데 가장 중요한 것은 전문가의 치료를 받는 것이다. 좋은 소식은 공황 장애는 치료가 가능하다는 것이고, 반대로 나쁜 소식은 이러한 공황 장애가 종종 오진 된다는 것이다.  집 근처 병원을 찾아 의사에게 본인의 상태에 대해 말하면 의사는 발작의 원인이 될 수 있는 다른 신체적 문제를 살펴본 후 불안 및 공황 장애를 전문적으로 다루는 정신과 전문의를 추천해줄 것이다.  아래는 도움이 될 수 있는 치료법들이다.   인지 행동 치료 (CBT): 공황 장애 치료에 효과적이며 가장 선호되는 치료법이다. CBT는 긴장감을 유발하는 깊게 자리 잡힌 행동적 패턴을 확인하고 세상을 바라보고 스트레스를 푸는 방식을 조정할 수 있도록 한다. 노출 치료: 두려움의 원인을 찾고 점진적인 치료 계획을 세우기 위해 그 원인을 접근하는 노출 치료를 권할 수 있다. 수용-전념 치료: 이것은 스트레스와 긴장감을 극복하기 위해 마음을 챙기고 다스리는 수용 및 전념 치료법을 사용한다. 변증법적 행동 치료: 동양 의학에서 유래된 것으로 마음 챙김 치료, 정서 조절, 고통을 인내하는 전략 및 대인관계 기술, 인내심 등을 통해 긴장감을 더욱 잘 다룰 수 있게 한다. 몇몇의 경우, 특히 우울증과 같은 부작용을 경험하고 있다면 명상이 도움이 된다.  항우울제와 항불안제는 공황 장애에 가장 흔하게 처방되는 약물이다.   항우울제의 부작용은 두통, 메스꺼움, 혹은 불면증 등이 있다.  어떠한 부작용이 나타나면 즉시 의사에게 알리도록 한다. 가장 먼저 시도되는 치료제로는 선택적 세로토닌 재흡수 저해제 (SSRIs), 세로토닌 노르에피네프린 재흡수 억제제 (SNRIs), 혹은 벨라팍신 등이 있다. 항우울제는 자살충동 및 시도를 유발할 수 있으며 이는 특히 아동이나 10대에 잘 나타나는 부작용이다. 그러므로 누군가 처음으로 치료를 시작했을 때 항우울제 복용으로 나타나는 증상을 잘 살펴보는 것이 중요하다.   흔치 않긴 하지만 의사가 신체적 증상을 조절하고 통제하는데 도움이 되는 베타 차단제를 처방할 수도 있다.   처방된 약과 상관없이 정신과 의사는 약물과 인지 행동 치료를 함께 진행할 것을 권장할 것이다. 공황 발작은 갑자기 나타나며 이유 없이 나타나기도 한다. 심지어 아무런 외부적 자극이 없는 수면 시에도 나타날 수 있다.  공황 발작은 애초에 발작이 일어난 원인이 아니라 발작 자체를 두려워하게 되며 점점 공황 장애로 이어질 수 있다. 이것이 공황 장애의 원인이며 공황 발작의 원인을 찾고 각각의 발작이 모두 다른 것임을 규명하여 공황 장애로 이어지지 않게 할 수 있다.  그러므로 정신과 전문의는 공황 발작의 원인을 찾는 것을 도와줄 것이다.   초기 공황 발작의 원인이 될 수 있는 것들은 아래와 같다.  경제적 문제 직장 및 업무 건강 문제 혼란스러운 인간 관계 중대한 결정 나쁜 소식 불안한 생각이나 기억 외로움 외상적 (트라우마) 사건을 떠올리게 하는 장소 및 사람들   공황 장애와 관련된 불안 발작의 원인이 될 수 있는 것들은 다음과 같다.  만성적 스트레스 헤어짐 혹은 누군가의 사망 이전 발작이 있었던 장소 발작 중 나타난 신체적 증상을 연상시키는 것 혹은 심박수 증가 전문의의 도움을 받으며 신체적 발작 원인과 같이 발작을 일으킨 원인에 맞선다. 전문의가 진행하는 노출 치료는 그 종류가 다양하다.   내부 감각 수용의 노출 치료: 전문의는 안전하고 통제된 상황에서 환자의 발작 증상을 본다. 환자는 이를 통해 땀, 심박수의 증가와 같은 증상이 일촉즉발의 위험이 있거나 피할 수 없는 것이 아니라는 것을 깨닫게 된다.  예를 들어 발작 중 올라가는 심박수를 정확히 체크하여 보고, 공황 발작의 증상으로 나타나는 심박수의 증가가 사실 신체에 해가 없는 정도라는 것을 확인하는 것이다.   실제 노출 치료: 두려움을 느끼는 상황을 세분화 하여 환자가 감당할 수 있도록 단계별 접근하고, 가장 위협적이지 않은 것부터 시작하여 한번에 하나의 상황씩 부딪혀 보는 것이다. 환자의 생각이 긴장감의 근원일 수 있다. 그러므로 전문가는 환자가 매일 일상적으로 하는 생각 속 인지적 왜곡을 찾아내고 이러한 왜곡된 생각에 어떤 증거가 있는지 살펴볼 것이다. 환자는 자신의 왜곡된 생각을 정확히 찾아내고 건강하고 현실적인 생각을 할 수 있도록 한다. 불안감과 관련된 인지 왜곡은 다음과 같다.   흑백 논리: "만약 내 아이가 좋은 성적을 내지 못하고 학교 생활을 뛰어나게 해내지 못하면 난 실패한 엄마야.” 일반화의 과잉 : "피터는 내가 다시 전화하지 않아서 화 났어. 앞으로 나와 말도 하지 않겠지." 파국화: "내 긴장감이 치솟고 있어. 안돼! 이 방에 모든 사람들이 이제 날 쳐다 보겠지. 나는 너무 당황하게 될꺼야! 앞으로 얼굴을 들고 다닐 수가 없을 것 같아!" 억측: "민지는 레스토랑에서 나에게 말을 걸지 않았어. 날 싫어하는게 분명해." 정서적 추론: "직업도 없고, 루저가 된 기분이야. 분명 난 루저야." 만트라는 사크리스어로 정신적으로 긍정적인 반향을 가져다 주는 소리 및 주문이다. 이것을 말하면 우주로 크게 울려 퍼지게 되어 그 말이 의미하는 바에 집중하게 되도록 하게 된다.  부정적인 생각을 긍정적인 것으로 교체하기 위해 자신의 부정적인 생각에 저항하고 위에서 언급된 바에 같이 불안의 원인을 찾아야 한다. 자신의 부정적인 생각이 틀렸음을 입증하여 부정적인 생각 및 믿음을 조금씩 벗겨내고 긍정적인 생각과 메세지를 주입할 수 있다.   매일 아침 일어나 하루를 준비하거나 거울을 보며 만트라를 반복한다. 스트레스가 심해져 가면 만트라를 외며 중심을 잡고 다시 차분함을 되찾을 수 있도록 한다.  긴장감은 위험한 것이 아니다. 그냥 조금 불편할 뿐이다. 등의 말을 해보자. 깊게 횡격막으로 호흡하는 것을 매일 연습하여 스트레스와 긴장감을 완화할 수 있다. 또한 공황 발작 중에 심호흡을 하는 것은 현실감을 유지하고 빨리 증상을 극복할 수 있게 해준다. 과호흡, 빠르고 짧은 호흡은 공황 장애에 흔히 나타나므로 깊게 횡격막으로 호흡하는 것은 연습하여 발작이 지나가기까지 자신을 다스리고 앞으로 발생할 발작에도 도움이 될 수 있다.   편안한 의자에 바른 자세로 앉는다. 손을 배에 대고 길고 천천히 코 호흡하며 숫자 4까지 센다. 복부가 팽창되는 것이 느껴지면 숫자 2까지 세고 숨을 참은 다음 다시 입으로 숫자 4를 세며 천천히 숨을 뱉는다. 이 때 손아래 복부가 다시 꺼지도록 한다. 하루 2번 10분씩 호흡 연습을 하는 것이 스트레스 완화에 큰 도움이 될 것이다. 긴장감은 과거나 미래에 더욱 집중하게 만드는 반면 마음 챙김은 현시점, 즉 현재 찰나의 순간에 집중하는 것이다. 그러므로 현재에 초점을 맞춘 인식을 통해 스트레스를 조절하게 해준다. 명상, 호흡 등 기타 긴장감을 해소할 수 있는 연습을 시도해보도록 하자.   마음 챙김 명상은 조용한 방에 앉아 심호흡을 하며 시야, 소리, 냄새, 촉감, 맛 등의 그 순간 모든 느낌에 집중한다. 과거나 미래에 대한 생각을 하게 되면 다시 그 순간에 집중하도록 한다. 마음 챙김 호흡은 머리 속 생각을 비워내고 호흡에만 집중하도록 하는 것이다. 깊은 호흡을 하며 인지나 생각 등을 하게 되면 다시 온전히 호흡에만 집중하도록 한다. 운동은 장기적 건강과 웰빙에 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스 완화에 다른 무엇보다 중요한 부분이다. 스트레스를 받을수록 공황 발작에 더욱 취약 해지기 때문이며  건강한 방법으로 스트레스를 낮추고 어떻게 관리하는지 아는 것이 발작의 가능성을 낮출 수 있다. 운동은 긍정적인 감정 상태를 유지하게 해주고 엔돌핀으로 알려진 천연 진통제를 생산한다. 신체 활동은 자아 존중과 질적 수면에도 도움이 된다.   자신이 좋아하는 운동을 결정하기 전에 다양한 활동을 시도해본다. 너무 지루하거나 너무 강도가 높은 운동은 꾸준히 하기 힘들다는 것을 명심한다. 좋아하는 것을 찾아 선택하고 스트레스 완화를 위해 다른 사람들과 함께 즐길 수 있는 방법을 찾아본다. 중요한 점은 때때로 심박수의 증가와 땀이 발작 중 나타나는 신체적 변화와 비슷하여 불안의 원인인 경우가 있다는 것이다. 이 경우에 해당 된다면 운동을 시도하기 전 먼저 전문의와 운동에 대해 상담한다. 수면과 긴장은 악순환의 고리에 있어 수면 문제가 스트레스 반응을 올리고, 높아진 스트레스는 다시 수면을 방해한다. 만성으로 고민을 하는 사람들은 이러한 수면 부족에 시달리게 된다. 연구를 통해 발견된 결과로는 불안 및 공황 장애가 있는 사람이 수면의 질이 회복되고 향상되면 발작 증세 역시 완화된다고 한다.   매일 7-9시간의 수면을 취하도록 한다. 그리고 독서, 크로스워드 퍼즐, 디카페인 차 등을 마시며 긴장을 완화하도록 한다. 매일 규칙적인 시간에 잠을 자고 일어나 규칙적인 생활을 한다. 알코올이나 카페인의 섭취는 자제한다. 어떤 사람들은 수면을 위해 알코올을 마시는데, 처음에는 잠에 들게 하는 효과가 있지만 많은 양의 알코올을 섭취하면 되려 수면의 질을 낮춘다. 즉 빨리 잠에 들게 할 수는 있지만 그 수면이 질적으로 좋지 못하다는 뜻이다.  카페인은 긴장감의 증상을 더욱 악화시키고 늦은 시간에 섭취할 시 수면을 방해한다. 한다. 비타민과 영양소가 풍부하고 잘 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 중요하다. 가공하지 않은 순수한 음식을 섭취하도록 한다. 지방이 없는 육류 단백질과 과일, 야채, 통곡물 등과 같은 복합 탄수화물, 그리고 무지방 혹은 저지방 유제품을 먹는다. 글루텐이나 유제품 등에 민감하지 않은지 확인하여 음식으로 인한 부정적인 반응이 되려 긴장감을 고취시키지 않도록 한다.   통곡물, 과일 및 야채와 같이 복합 탄수화물을 먹는다. 이러한 음식을 소화하면 몸이 세로토닌을 분비하게 되고 스트레스를 낮추는 결과로 이어진다.   또한 비타민 C가 풍부한 감귤류 과일과 마그네슘이 풍부한 초록잎 야채와 대두콩 등을 섭취한다. 비타민 C는 스트레스를 호르몬인 코르티솔 낮추는 것으로 알려져 있다.   매일 230g으로 8잔의 물을 섭취하여 수분 보충을 해준다.
친구에게 의지한다. 불안 장애 협력 단체에 가입한다. 공황 장애 증상에 대해 알아본다. 공황 장애의 차이점 및 특징을 알아본다. 공황 장애의 부작용을 알아본다. 불안 장애를 전문적으로 치료하는 정신과 전문의를 찾는다. 명상에 대해 의사와 상의한다. 공항 발작의 원인을 찾는다. 두려움에 맞선다. 인지(적) 왜곡을 인지하고 치료한다. 하루 내내 만트라 (특히 기도 및 명상 때 외는 주문)를 반복한다. 심호흡 운동을 배워본다. 마음 챙김 연습을 한다. 활동적인 생활을 한다. 규칙적인 수면 시간을 갖도록 한다. 긴장 완화를 위해 본인의 식단을 점검
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