인지 행동 치료 받아보기 약 사용하기 공황발작에 대처하기 위한 전략
공황발작은 약으로만 치료할 수 있는 것이 아니다. 이외에도 정신과 의사에게 인지 행동 치료(CBT)를 받아 치료하는 방법이 있다. 인지 행동 치료에서는 공포의 근원에 대해 알아보고 잘못된 불안감과 공포심을 더 합리적인 믿음으로 대체하면서 투쟁 혹은 도피 반응이 발생했을 때 대처할 수 있는 내면의 목소리를 형성하게 된다. 예를 들어 인지 행동 치료에서는 공황발작이 발생했을 때 계속해서 스스로에게 "나는 위험에 처해 있지 않아"라는 말을 반복할 것을 요구한다. 전문가의 상의하기. 당신이 받을 수 있는 치료법에 어떤 것이 있는지 확인해보도록 한다. 실제로도 한 번에 또는 나눠서 받아볼 수 있는 다양한 접근 방법이 존재한다. 마음챙김은 인지 행동 치료의 한 형태로 상태를 있는 그대로 받아들이는 수용 전략이라 할 수 있다. 이는 직접적으로 바꿀 수 없는 감정적 경험을 인식하고 받아들이는 것을 의미한다. 공황발작을 겪게 되면 불안감, 공포, 의심, 도피 충동을 겪을 수 있다. 하지만 마음챙김을 여기에 적용하면 이 감정들을 "끌 수 있는 스위치"가 없다는 사실을 배우고 이 감정을 통제하려는 시도가 스트레스를 가중시킬 뿐이라는 사실을 인식하게 된다. 즉, 마음챙김은 이 감각에 적응하는 전략을 익혀 불쾌한 감정을 완화시켜 받아들이기 위한 도구다. 노출 치료는 공포에 대한 우리의 정상적인 반응을 역으로 이용한 치료법이다. 우리는 불안감을 유발하는 상황에 마주치면 공포심을 느껴 피하려고 한다. 이때 도피를 하는 것이 일시적인 위안을 줄 수는 있겠지만 실제로는 비생산적인 행동이며 공포심을 악화시키고 정신을 마비시킬 수 있다. 노출 치료는 체계적으로 환자를 공황발작의 원인이 되는 두려움에 노출시켜 적응시키는 것이다.  대부분의 의사들은 이 치료법을 시도할 때 서서히 진도를 나가며 강도를 높여나가는 방식을 채용한다. 따라서 초기의 시도를 성공하지 않는 이상 갑작스럽게 공포심을 심하게 자극하는 일은 없을 것이다. 운동이라고 생각해보자. 천천히 마음의 "근육"을 키워나가는 것이다.  노출 치료에서 사용되는 두려움에 대한 대립은 실제로 체내에서 진행되는 것일 수도 있으며, 지시 심상 요법을 사용한 가상 체험일 수도 있다. 일단 우리 뇌가 해당 감각을 위험하지 않다고 인식한다면 매번 공황발작을 일으키지 않을 것이다. 특히 이 치료법은 불안 장애에 효과적인 것으로 나타났다. 공황발작에 대처하기 위해 손이 가는대로 약이나 알코올을 남용할 수도 있다. 물론 안 좋은 생각이다. 가장 큰 문제는 이런 약물의 남용이 근본적인 문제를 해결해주지 않는다는 점이다. 이런 행동은 일시적으로 뇌의 화학 작용에 변화를 주는 것일 뿐이다. 게다가 알코올, 약물 중독에 빠지거나 기타 건강 상 문제를 겪게 될 수도 있다. 그리고 실제로도 공황발작에 도움이 되지 않으며 악화시키기만 한다. 일단 약물과 알코올의 진정 효과가 떨어지고 나면 심신의 방어 기제가 약화되어 더 강하게 불안감을 느끼거나 더 심한 공황발작을 겪을 우려가 있다. 일시적으로 공황발작을 다스리거나 완화시킬 수 있는 안전한 약이 존재한다. 물론 근본적인 문제를 "치유"하거나 완전히 해결해주지는 못하지만, 증상을 극복하는 데 도움을 줄 수는 있을 것이다. 병원에 가서 직접 의사에게 물어보도록 하자. 일반적으로도 치료를 시작하면, 약을 사용한 치료법과 다른 심리 치료, 생활 습관에 변화를 주는 방법 등을 병행해서 근본적인 문제 해결에 초점을 맞추게 된다. 다른 방법으로는 플록세틴(프로작), 파록세틴(팍실, 펙세바), 설트랄린(졸로푸트)과 같은 세로토닌 재흡수 억제제를 복용하는 것이 있다. 이 약은 뇌에서 분비하는 세로토닌이라는 호르몬 수치에 변화를 가해서 기분을 좋게 만들고 우울증을 완화시키며 공황발작의 빈도를 줄인다.  이 계열의 항우울제는 일반적으로 안전하며 다른 약에 비해 부작용이 적은 편이다.  항우울제가 제대로 효과를 보이기 전까지 수 주가 걸릴 수도 있다는 점을 염두에 두도록 한다. 또한 발작이 찾아왔을 때 이외에도 주기적으로 약을 복용해야 한다는 점을 잊지 않는다. 벤조디아제핀은 중추신경계 진정제로 불안감, 불면증, 경련(발작)과 같은 증상을 다스리는 데 효과적이다. 벤조디아제핀은 속효성 약물로 30~60분 내에 효과를 발휘하며, 공황발작을 겪을 때 발생하는 증상을 빠르게 완화시킨다. 다만 벤조디아제핀은 장기간 또는 고용량 사용했을 시 의존성을 가지게 될 수도 있다. 이 약물을 사용할 때는 육체적, 심리적으로 의존하려는 경향이 보이거나 금단 증상을 겪지 않게 조심하도록 한다. 따라서 일반적으로 이 약은 단기간 사용하도록 처방된다. 공황발작은 중추 신경계에서 시작한다. 이 중추 신경계는 호흡부터 심박수, 땀 분비까지 다양한 증상을 관리한다. 우리 뇌가 위험을 감지하면 대뇌 피질을 통해 몸으로 신호를 보내 반응을 유도하는데 이때 자동으로 분비되는 화학 물질이 바로 아드레날린이다. 아드레날린의 분비는 심박수와 호흡을 빠르게 만든다. 또한 식은땀을 흘리게 만드는 것도 아드레날린이다. 하지만 이 "투쟁 혹은 도피" 반응은 항상 정확하지 않다. 즉, 인식한 위험이 실제 위험이 아니어도 이 반응이 발생할 수 있다는 뜻이다. 불안감, 공황발작, 투쟁 혹은 도피 반응에 대한 자료를 기사, 책, 인터넷 등을 통해 읽고 지식을 쌓아보도록 한다. 실제로 발작을 겪어보면 당시 느끼는 불안감이 매우 현실적이며 상상 속에만 존재하는 것이 아님을 알게 될 것이다. 일부 상담사들은 공황발작이 발생하면 그 현상을 "받아들일" 것을 권장한다. 앞서 언급했듯이 투쟁 혹은 도피 반응은 강력하지만 항상 맞는 것이 아니다. 또한 실제로는 위험에 처하지 않았을 확률이 높다. 불안발작이 시작되었거나 시작될 것을 느꼈다면 최대한 침착함을 유지하고 공포심에 마음을 내주지 않도록 한다. 실제로 "죽을 거야", "미치고 말 거야"와 같은 부정적이고 "공포심에 휩싸인" 생각을 하는 것은 마음에 부담을 가중시켜 발작을 악화시킬 우려가 있다. 따라서 지속적으로 실질적인 위협이 없음을 스스로에게 상기시키도록 하라. 이 마음가짐을 중심에 두고 수 분 동안 지속적으로 반복하도록 한다. 불안감을 느낄 수 있는 상황을 피하려고 할 수도 있다. 이는 자연스러운 반응이지만 도움이 되지는 않는다. 피하는 것은 불안감과 공포를 가중시키기만 한다. 호흡을 조절하는 법을 배우도록 하자. 천천히 규칙적으로 코를 통해 숨을 들이쉬고 오므린 입술을 통해 숨을 내쉬도록 한다. 5를 세면서 숨을 들이쉬고, 5초 동안 숨을 멈춘 다음에 다시 5초 동안 숨을 내쉬도록 한다. 이 심호흡 방식을 연습하면 공황발작과 함께 찾아와 현기증을 유발하는 과호흡 증상을 완화시킬 수 있다.  다른 효과적인 이완 기법으로 점진적 근육 이완법이 있다. 이 방법을 실행하기 위해서는 머리부터 발끝까지의 각 근육군을 개별적으로 긴장하고 풀어주도록 한다. 처음에는 숨을 들이쉬면서 한 근육군에 의도적으로 긴장을 주다가 잠시 몇 초 동안 호흡을 멈추면서 긴장을 유지하고, 시간이 지나면 근육을 이완시키도록 한다. 이 이완 기법은 몸에 쌓인 긴장과 스트레스를 전반적으로 풀어주는 역할을 한다.  요가나 명상을 매일 연습하는 것도 스트레스와 긴장을 해소하는 좋은 방법이 될 수 있다. 전반적인 스트레스, 불안감, 긴장 수치를 증가시킬 수 있는 일을 피하도록 한다. 또한 커피, 카페인이 첨가된 차, 탄산 음료, 담배와 같은 자극이 되는 물질도 피하도록 한다. 이런 물질과 상황들은 일부 사람들에게 공황발작을 일으킬 수도 있기 때문이다. 이외에도 매일 즐거운 활동을 하고 밤에 충분한 수면을 취하는 것을 잊지 않도록 한다. 생활 습관의 변화는 매우 중요하다. 최근 연구에 따르면 일주일에 3회 이상 운동을 하는 것이 공황발작을 비롯한 관련 증상을 큰 폭으로 완화시켜준다는 사실이 밝혀졌다. 사실 정확한 메커니즘은 밝혀지지 않았지만 기본적으로 몸을 움직여서 운동을 하면 심박수의 균형을 유지하고 뇌와 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 가능하면 매일 조깅, 자전거 타기, 수영, 스포츠와 같은 유산소 운동을 하도록 하자. 산책을 하는 것도 좋다. 중요한 것은 몸을 활발히 움직이는 것이다.
정신 보건 전문의와 상의하기. 마음챙김 명상 배워보기. 노출 치료 받아보기. 마음대로 약 쓰지 않기. 의사와 상의하기. 항우울제에 대해 문의하기. 의사에게 벤조디아제핀에 대해 물어보기. 공황발작의 원인 이해하기. 반응하지 않기. 이완 기법 연습하기. 스트레스 최소화시키기. 활발하게 몸 움직이기.
https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Panic-Attacks https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Panic-Attacks https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Panic-Attacks
Using Cognitive Behavioral Therapy Using Medication Finding Coping Strategies for Attacks