장기적인 정신적 해결책 사용하기 장기적인 물리적 해결책 사용하기
마음 챙김은 지금 이 순간에 존재함을 의미한다. 미래를 향해 미리 나아가거나 과거에 빠져 있는 두 가지는 삶을 사랑하는 것과 행복에 집중하는 것을 어렵게 만든다.  주의해서 행동하자. 저녁식사를 하거나 숙제를 하기 위해 앉아있는 것과 같이 간단한 일일 수 있다. 먹고 있는 것이 무엇이든 ‘바삭바삭한가?’ ‘맛이 짠가?’처럼 그 맛과 감촉에 주의해본다. 그것에 대해 ‘너무 뜨겁다.’ 혹은 ‘맛이 없다.’와 같은 가치판단을 하지 말아야 한다. 그렇게 하면 중립적이기 보다는 부정적인 부분에 더 관심을 두게 되기 때문이다. 매일 20분간 주의해서 호흡법을 연습해보자. 특정한 숫자를 세면서(4까지 말하기) 숨을 들이쉰 다음, 2를 더하여 세면서(6까지 말하기) 내쉰다. 호흡을 깊이 할 때, 배가 부풀어 오르고 가라앉는 것을 살펴보자. 정신이 산만해지기 시작하면, 단순하게 숫자 세기로 되돌아 간다. 5분동안 휴식을 취하자. 수업시간 사이나 근무시간 동안에 잠깐의 시간이 난다면, 곧바로 전화기나 이메일을 확인하러 가기 보다는 창 밖을 잠시 바라본다. 바깥이 어떻게 보이는지, 날씨는 어떤지, 하늘색이 어떤지 등에 주의해보자. 다시 한 번 강조하자면, 당신이 주의한 것들에 대해 가치 판단을 하지 않아야 한다. 감사하는 상태와 감사를 연습하는 것은, 경험들을 당연히 여기거나 평가하지 않고, 당신의 삶에서 일어난 일들을 축하하는 의미가 있다. 감사를 연습하면 삶과 자기 자신에 대해 더 좋은 느낌을 가질 수 있을 뿐만 아니라, 더 행복하다고 느낄 수 있게 된다.  감사 일기를 지속적으로 적고, 살 집과 먹을 음식이 있는 것, 건강한 것과 같은 감사할 일들을 기록에 남겨서, 사람들로 하여금 당신이 감사하는 것과, 경험한 친절들에 대해 알게 하자. 작은 것들에 주의하자. 작은 것들은 삶을 훨씬 쉽게 만들고, 훨씬 어렵게 만들기도 한다. 추운 날씨에 입은 재킷의 따뜻함, 혹은 맛있는 컵케익이나 누군가가 해준 말들과 같은 것들에 관심을 기울여 보자. 무엇에 감사하는지 토의해보자. 믿을 수 있는 가족이나 친구, 혹은 상담 치료사에게 당신이 감사하는 것에 대해 얘기한다. 일상에서 좋은 것들을 기억하게 하고, 많은 어려움들에 대해 의식하거나 관심을 가지는 것을 줄이는데 도움이 될 것이다. 크고 장기적인 목표를 세우고 그것을 향해 노력할 수 있지만, 더 빨리 성취할 수 있는 작은 목표를 세우는 것도 확실히 한다. 이렇게 하면 성취감을 느끼고, 할 수 있다는 생각을 가지도록 도와줄 것이다.  한 달에 한번 방과 집 청소를 목표로 정해본다. 음악을 틀고 청소하면서 노래를 따라 부르면, 일을 마치자 마자, 믿을 수 없을 정도로 성취감과 깔끔함을 느끼게 될 것이다. 어떤 일을 성취할 수 없거나 원하는 기간 안에 완수하지 못한다고 해서, 자책하지 말자. 대신에, 그 경험으로부터 무엇을 배웠는지, 다음 번에 다르게 할 수 있는 것은 무엇인지 스스로에게 질문해보자. 실패라고 여기기 보다, 배움이 있는 경험이었다고 생각하면, 더욱 생산적이고 행복한 삶을 유지하는데 도움이 된다. 부정적인 생각은 당신의 정신과 마음 모두에게 좋지 않다. 그것은 당신이 사물을 인식하는 방법을 흐리게 할 수도 있다. 부정적인 생각들이 떠오르는 것은 완전히 정상이지만, 그 생각들 속에 머무는 것은 건강하지 않다. 삶을 사랑하길 원한다면 부정적인 것보다 긍정적인 것이 집중하고 싶을 것이다.   부정적인 생각들이 계속 남아있게 해서는 안 된다. 그것들이 떠오를 때, 인정하고 떠나 보내자. ‘나는 못생겼어.’라는 생각이 떠오른다면, “나는 지금 내가 못생겼다는 생각을 하고 있어. 그게 유익한 생각일까?”라고 스스로에게 말하며 그 생각을 떨쳐낸다. 과거나 미래에 지나친 관심을 두지 않는다. 지난 시간 속에서 잘 못된 일에 집착하는 것은, 현재 이 순간을 온전히 살아가는데 도움이 되지 않을 것이다. 마찬가지로, 다가올 미래에 대해 걱정하는 것이나, 오직 미래만 기대하는 것도 지금 이 순간에 존재하는 것을 방해할 것이다. 만약 당신의 생각이 과거와 미래를 왔다갔다 한다면, 나무, 호흡, 창문을 스치는 빗방울 등 지금 이 순간의 무엇인가에 관심을 가지자. 어떤 일이 일어나든, 이것 또한 지나갈 것이라는 것을 기억한다. 당신이 항상 환상적인 빛의 카르마를 가지고 있는 것이 아니듯이, 늘 교통체증에 갇혀 있지도 않을 것이다. 이 상황들은 오직 순간이라는 것을 기억하는 것이 그것들을 더 쉽게 떨쳐내도록 당신을 도울 것이다. 사람들은 웃음이 최고의 약이라고 행상 이야기하는데, 매우 신기하게도 그것은 건강과 정서에 큰 도움이 될 수 있다. 웃음은 혈액순환을 원활하게 하고, 면역력을 높여주며, 긴장완화와 수면에 도움이 된다. 심지어 혈당량도 낮춰준다.   스트레스를 느낀다면 좋아하는 코미디쇼나 유튜브 동영상 보는 시간을 가지자. 웃음은 스트레스를 해소시켜 준다. 친구들과 함께 하면서 좋아하는 시간과 웃기는 순간들에 대한 추억을 공유해보자. 함께 웃으면 정서적 지원을 받고 긍정적인 태도를 함양하는데 도움이 된다. 건강은 당신 정서와 태도에 큰 영향력이 있다. 독감이나 심각한 감기에 걸렸을 때는 삶을 사랑하기 힘들 수 있다. 건강을 유지하기 위한 모든 것을 한다면, 삶에 대한 태도에 도움이 될 것이다.  운동은 노폐물을 방출시켜 당신의 기분을 고양시키고, 우울증을 이겨내게 하며, 수면습관에 도움이 된다. 아주 약간의 운동마저도 효과가 있으므로, 가능하면 매일 산책, 조깅, 요가, 음악에 맞춰 춤추기 등 다양한 운동을 해보자!  물을 많이 마시자. 수분섭취는 건강에 필수다. 수분이 부족하면 효율성이 떨어지고 기분이 침체될 수 있다. 최소한 하루에 300리터 이상의 물을 마시도록 하자. 수분을 빼앗아가는 설탕이나 카페인이 많이 함유된 음료는 피하도록 한다. 균형 잡힌 식사를 하자. 가끔 설탕과 가공식품을 섭취하는 것은 괜찮지만, 가능한 멀리한다. 충분한 과일과 야채, 단백질 또는 현미쌀, 퀴노아, 통밀, 오트밀과 같은 탄수화물을 항상 섭취한다. 충분한 수면 시간을 가지자. 충분한 수면은 면역 체계를 강화시켜 주고, 우울함이나 질병을 해결하는 데 도움이 된다. 하루에 가장 이상적인 수면 시간은 8-9시간인데, 그것이 불가능하다면 낮잠을 자도록 해보자. 삶을 사랑하기 위해 새로운 일을 기꺼이 시도하고, 긴장감을 느끼는 일에 도전해 볼 필요가 있다. 당신이 불행함 속에서 숨막히게 하는 두려움이란 존재에 지배 당하지 않는 것이 삶에 대한 사랑과 행복의 한 부분이다.   당신이 특별히 새로운 일에 대한 걱정을 많이 하는 편이라면, 작은 일부터 시작해보자. 집에서 뜨개질이나 요리 개인수업을 들어본다. 유튜브 강의를 통해 특정 주제에 관해 많이 배우고 유용한 기술도 익힐 수 있을 것이다. 새로운 일을 더 많이 시도하고 안전지대 밖으로 나갈수록, 그것을 하는 것이 더욱 쉬워질 것이다. 새로운 일을 시도하는 데는 두려움을 해결하는 연습이 필요할 뿐이다. 스카이다이빙이나 장거리 여행과 같은 일들을 결국 할 수 없게 되었다고 해서 스스로 자책하지 말자. 당신이 할 수 없고, 불가능한 일들은 항상 있기 마련이다. 그래도 괜찮다! 대신에 다른 일을 시도해보자. 특별히 그룹으로 노래를 부르면 엔도르핀이나 옥시토신과 같이 기분이 좋고 행복하게 해주며, 스트레스를 낮춰주는 호르몬이 생성된다. 그룹으로 노래 부르면 다른 사람들과 연결되어 있고 공동체의 일부라는 느낌을 갖게 된다. 우울함과 외로움을 완화시켜주고 안정된 감정을 가지도록 지원해주는 네트워크가 생기는 것과 같다.  당신이 사는 도시나 마을 주변에 참가할 수 있는 노래하는 그룹이 있는지 살펴본다. 없다면, 하나 시작해보자. 그저 당신의 친구들과 함께 시작해서 원하는 어떤 노래든지 부를 수 있다! 혼자서 부르는 것도 효과가 있다. 요가를 할 때와 마찬가지로 호흡을 규칙적으로 하는 데 도움이 되고 긴장을 풀기 위한 좋은 방법이기 때문이다. 당신은 ‘하지만 난 노래에 소질이 없는데’라고 생각하고 있을지도 모른다. 노래 부르기를 즐기기 위해서 ‘제 2의 케이트 페리(Kate Perry)’가 될 필요는 없다. 충분히 잘 부르지 못한다고 생각하기 때문에 사람들 앞에서 부르기를 원치 않는다면, 방문을 닫고 혼자 조용히 노래하자. 이것은 다른 사람을 돕기 위해, 시간, 에너지, 그리고 돈을 사용하는 것을 의미한다. 자선활동을 하면 스스로 균형 잡힌 시각과 목적을 발견할 것이다. 자선활동은 또한 그것을 하는 동안 다른 사람들과 연결되는 기회가 되기 때문에, 스트레스와 걱정을 줄이는데 도움이 될 수 있다.  지역의 무료급식소나, 자원봉사를 할 보호시설을 찾아보자. 적어도 한 달에 한 번, 아니면 일주일에 한 번 자원봉사 활동을 해보자. 학대 당하는 여성을 위한 보호시설, 가족 보호시설, 심지어 동물 보호시설과 같은 다양한 종류의 시설들이 있다. 가족 구성원이나 친구를 돕는 것처럼 단순한 일을 하는 것도 자선활동이 될 수 있다. 누군가와 병원진료에 동행한다거나, 새로운 아파트에 이사하는 것을 도울 수 있을 것이다. 당신이 보통 하지 않는 일이라면, 가족을 위해 식사를 준비하고, 혹은 부모님을 위해 세차를 할 수도 있다.
마음 챙김 연습하기. 감사를 연습하자. 스스로 달성 가능한 목표를 세우자. 긍정적으로 생각하자. 웃자. 건강을 유지하자. 안전지대에서 벗어나보자. 노래를 부르자. 다른 사람들을 돕자.
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