등 근육 만들기 건강한 식생활 하기 가슴과 팔 운동하기 유산소 운동으로 지방 태우기
턱걸이 바를 손바닥이 바깥 쪽을 향하게 그리고 팔은 어깨 넓이 보다 살짝 좁게 잡으세요. 팔이 위쪽에서 쭉 펴져야 하고 몸통은 최대한 똑바로 유지하세요. 머리가 턱걸이 바와 같은 높이가 될 때까지 숨을 내쉬면서 몸을 들어올리세요. 이두근을 살짝 조인 채로 이 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 시작 자세로 천천히 돌아가세요.   턱걸이를 혼자서 할 수 있는 힘이 없다면, 주변 사람에게 다리를 잡아달라고 요청해보세요. 2-3 번씩 5 세트 반복하세요. 오른 쪽 무릎을 운동 벤치에 놓고 허리를 굽혀서 윗몸이 바닥과 평행이 될 수 있도록 한 후에 오른 쪽 손을 벤치에 올려 놓으세요. 왼쪽 손으로 덤벨을 바닥으로부터 들어올리고 손바닥은 몸통을 향하고, 팔은 쭉 펴고, 등은 똑바로 유지될 수 있도록 하세요. 숨을 내쉬면서 천천히 위쪽 팔은 몸통에 고정시킨 채로 팔꿈치를 접으면서 덤벨을 들어올리세요. 덤벨이 가슴 쪽에 닿으면 근육을 다시 조이세요. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 다시 바닥으로 내려놓으세요.  몸의 양 쪽 부분을 각각 8-10번씩 3세트 반복하세요. 운동 벤치 가장자리에 다리를 모으고 다리 살짝 뒤에 덤벨을 놓은 채로 앉으세요. 등을 펴고 손바닥이 서로 마주보게 한 채로 등을 굽히고 덤벨을 잡으세요. 팔꿈치를 살짝 접고 숨을 내쉬면서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 옆 쪽으로 들어올리세요. 이 자세로 1초 정도 유지한 다음 숨을 들이쉬면서 덤벨을 내려 놓으세요.  6-8개씩 3세트 반복하세요. 등 근육이 확연하게 드러나게 만들고 지방을 태우기 위해서는 등 부위 운동을 다양하게 하는 것이 좋습니다. 2-3개 정도의 위 운동들을 추가하는 것이 도움이 될 것입니다. 하루에 3번 균형 잡힌 식사를 하면 체중을 줄이는데 도움이 됩니다. 한번 식사를 할 때마다 통밀, 과일, 채소, 기름기가 적은 단백질로 구성된 식사를 하세요.  예를 들어, 균형 잡힌 식사는 구운 닭가슴살, 데친 채소, 현미 등을 포함합니다. 다이어트 음료도 복부에 지방을 늘릴 수 있습니다. 다이어트 음료이건 아니건 음료수는 끊고, 맛이 들어간 물을 드세요. 음료수의 탄산이 그립다면 탄산수를 마시세요.  식단에서 에너지 드링크도 없애야 합니다. 에너지 드링크는 설탕이 많이 첨가되어 있습니다. 만약 원한다면 무설탕 에너지 드링크를 마셔도 되지만, 진짜 설탕이 들어가지 않았는지 음료수의 영양소 부분에서 확인해보세요. 섬유질은 오랫동안 포만감을 유지시켜줘서, 몸에 안 좋은 음식을 먹고자 하는 욕구를 줄여줍니다. 정크 푸드에 들어가 있는 영양가는 없는 고열랑이 등에 살을 찌게 만들기 때문에 실제로 섬유질을 많이 먹는 게 등에 있는 살을 빼는데 도움이 됩니다. 일반적인 빵이나 파스타 대신 통밀로 된 것을 먹고 콩이나 견과류를 식단에 추가하세요.  예를 들어, 흰 파스타를 곡물로 된 파스타로 바꾸면 당신이 좋아하는 파스타는 여전히 먹을 수 있는 것입니다. 당분을 너무 많이 먹으면, 몸이 더 많은 인슐린을 생성해서 더 많은 지방을 축적하게 됩니다. 당분이 많은 사탕이나 정크 푸드를 먹지 마세요. 그리고 당신이 좋아하는 음식의 영양분을 확인해보세요. 저당분으로 나온 음식도 당신이 생각한 것보다 많은 당분을 함유하고 있을 수 있습니다. 한 번 식사할 때 0-2 g사이의 당분만을 섭취하도록 해보세요.  당분을 아예 끊는 게 힘들다면, 당분이 많은 음식을 당분이 적은 음식으로 대체 하는 것에서부터 시작하세요. 예를 들어, 트루비아(Truvia) 와 같은 천연 설탕 대체제를 커피에 넣어 먹으세요. 혹은 좋아하는 간식 중에서 당분이 없는 버전으로 먹는 것도 도움이 됩니다. 한번 식사를 할 때 얼만큼의 양을 먹는지 주의하지 않으면, 무엇을 먹든지 상관이 없습니다. 작은 그릇에 음식을 먹으면서 한번에 먹는 양을 조절할 수 있고, 식사 전에 먹는 간식을 먹거나 계량컵을 사용해서 먹는 양을 조절할 수 있습니다.   식사를 할 때 작은 그릇을 사용한다면, 최소한 그 그릇의 절반이 채소로 가득 찰 수 있게 하세요. 간식에 맞는 사이즈 용기를 이용해서 간식을 만드세요. 예를 들어, 아주 큰 용기에 들어있는 저칼로리 팝콘을 산다면 이 팝콘을 작은 몇 개의 용기에 담으세요. 한번에 이 팝콘을 다 먹어 치울 확률이 적어질 것입니다! 식사 총 제공량을 재기 위해서 계량컵을 사용하세요. 만약에 약 240 ml 분량의 레시피를 만든다면, 실제로 240 ml 계량컵을 사용하세요. 총 제공량이 어느 정도인지 감을 잡을 수 있을 것입니다. 자기 직전에 먹으면, 몸이 칼로리를 태우지 못하고 지방을 저장하게 될 것입니다. 저녁을 먹었다면, 남은 시간 동안은 먹지 않도록 하세요. 배가 고프다면 물을 마시거나 차를 마시도록 하세요.  저녁식사와 자기 전 사이에 무언가를 꼭 먹어야 한다면 채소와 같은 칼로리가 낮은 음식을 드세요. 벤치나 다른 평평한 표면에 등을 대고 누우세요. 덤벨을 가슴 위로 가져와서 어깨 넓이로 벌리고 손바닥은 서로 마주보게 하세요. 손바닥이 바깥 쪽을 향할 수 있도록 팔을 돌리고 앞쪽 팔과 위쪽 팔이 90도가 되게 만드세요. 덤벨을 위로 들면서 가슴 근육을 쓸 때 숨을 내쉬세요. 위쪽으로 밀었을 때 팔을 고정한 채로 잠시 숨을 쉬세요. 숨을 들이키면서 덤벨을 천천히 내리세요.   8-10번 반복하는 세트를 3세트 반복하세요. 얼마나 무거운 덤벨을 들어야 하는지를 확인하기 위해 한 번에 들 수 있는 가장 무거운 무게를 찾아내세요. 그런 다음, 일반적인 한 세트를 하기 위해서 그 무게의 60-70 %가 얼마인지 확인하세요. 예를 들어서, 한번에 들 수 있는 가장 무거운 무게가 10 lb (4.5 kg)라면, 한 세트를 하기 위해서는 6 lb (2.7 kg) 무게의 덤벨을 들어야 합니다. . 지금 들고 있는 무게가 거의 부담이 되지 않는다면, 가장 무거운 무게를 다시 확인하고 덤벨 무게를 조정하세요. 어깨 넓이보다 약간 좁게 다리를 벌리고 서세요. 덤벨을 옆부분에 들고 서세요. 한 쪽의 덤벨을 어깨 높이와 동일해지게 손바닥을 바깥 쪽으로 하여 들어올리세요. 이 것이 시작 자세 입니다. 숨을 내쉬면서 팔이 쭉 펴지도록 덤벨을 들어올리세요. 잠시 기다렸다가 덤벨을 다시 아래로 내리세요. 이 자세를 8-10번 반복하고 다른 쪽 팔로 바꿔서 하세요. 3세트 반복하세요. 어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 서세요. 손바닥이 허벅지를 향하게 하여 덤벨을 양 쪽 손에 쥐고 서세요. 허리를 똑바르게 펴고 팔은 팔꿈치 쪽을 살짝 구부리세요. 숨을 내쉬면 최대한 옆 쪽에 가깝게 하여 덤벨을 어깨 쪽으로 들어올리세요. 들어올릴 때 팔꿈치가 팔 앞쪽보다 높이 위치하도록 하고 덤벨을 턱과 최대한 가깝게 유지하세요. 덤벨을 들어올린 채로 잠시 유지하고 천천히 내려놓으면서 숨을 들이쉬세요.  10-12번씩 3세트 반복하세요. 벤치나 좀 높은 플랫폼 앞에 서세요. 벤치나 플랫폼에 손을 올려놓고 손을 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 짚으세요. 팔이 플랫폼에서 쭉 펴지고 등이 펴질 수 있도록 다리를 뒤쪽으로 놓으세요. 몸을 똑바로 세우고 플랫폼이나 벤치의 가상자리로 천천히 몸을 내리세요. 그리고 나서 팔이 쭉 펴질 수 있도록 다시 몸을 들어올리세요.  8-15번씩 3세트 반복하세요. 운동 벤치나 다른 평평한 표면 위에 등을 대고 누우세요. 덤벨을 앞 쪽에 들고 팔이 벤치와 몸과 90도가 될 수 있도록 유지하세요. 팔꿈치는 옆에 단단하게 고정시키고 손바닥은 서로를 향할 수 있게 하세요. 숨을 들이키면서 팔 위쪽은 고정시킨 채로 팔꿈치를 접으면서 덤벨을 귀 쪽으로 내리세요. 덤벨이 귀에 닿으면 삼두근을 이용해서 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어올리세요.  6-8번씩 3세트 반복하세요. 이 모든 운동들은 하지 않아도 되지만, 가슴이나 팔 운동을 하는 날에 2-3개 정도 운동을 골라서 해보세요. 사이클링이나 로잉 머신이 없는데 운동을 하고 싶다면 조깅은 아주 좋은 유산소 운동입니다. 20-30분 정도 일주일에 3번 뛰어보세요. 걷는 속도보다 빠르다면 얼마나 빨리 뛰는지는 중요하지 않습니다.  조깅은 부담이 큰 유산소 운동입니다. 그렇기 때문에 만약 발이나 무릎에 문제가 있다면 다른 운동을 하는 것이 좋습니다. 사이클링은 조깅과 같은 효과를 주지만 다리에 덜 무리가 가는 운동입니다. 바이크 머신으로 사이클링을 해도 좋고 밖에 자전거를 타러 나가도 좋습니다. 매주 3번씩 30-45분 정도 사이클링을 하러 나가세요.  사이클링이 너무 쉽다고 느껴진다면, 자전거나 사이클링 머신의 저항을 높여보세요. 수영은 몸 전체의 근육을 운동할 수 있게 해주고 많은 양의 지방을 태우기도 합니다. 기본적인 자유형만 하거나 평영, 접영, 배영과 같은 다른 영법도 섞어 보세요. 수영을 한번에 얼마나 오랫동안 할 수 있는지는 당신의 전반적인 건강 상태에 달려있겠지만 매주 3일에 20-30분 동안 수영하는 것으로 시작해보세요. 만약 부상을 입은 상태이거나 오랜 시간 동안 운동을 하기에 아직 지구력이 부족하다면 걷기는 아주 좋은 유산소 운동입니다. 매주 2-3번 20-40분 동안 걸어보세요. 밖에서 걸을 수도 있고, 헬스장의 러닝머신이나 트렉에서 걸을 수도 있습니다. 매주 2-3번 정도 하루에 20-30분 유산소 운동을 하는 게 좋습니다. 매번 똑같은 유산소 운동을 해도 되고 매일 다른 운동으로 바꿔도 좋습니다.  예를 들어, 월요일과 수요일에 유산소 운동을 한다면, 두 요일 모두 걷기로 운동을 할 수도 있고 하루는 걷고 하루는 수영을 하러 갈 수도 있습니다.
턱걸이를 하세요. 등과 팔을 운동하기 위해서 덤벨 로우를 하세요. 벤트오버 리어 델트 레이즈를 하세요. 운동 루틴에 위의 2-3개 정도의 운동을 추가해보세요. 복부 지방을 빼기 위해서는 하루에 3번 균형 잡힌 식사를 하세요. 음료수는 끊으세요. 등에 있는 살을 빼기 위해서는 섬유질을 많이 드세요. 식단에서 당분을 끊어내세요. 한번 먹을 때 양을 조절하세요. 저녁식사 후에 먹지 마세요. 가슴 근육을 운동하기 위해서 덤벨 벤치 프레스를 하세요. 삼두근을 운동하기 위해서 한팔 숄더 프레스를 하세요. 등 근육을 만들기 위해서 업라이트 로우를 하세요. 인클라인 푸시업을 하세요. 트라이셉 익스텐션을 하세요. 이 운동들 중에서 2-3개 정도 고르세요. 헬스장에 갈 수 없다면 조깅을 하러 가세요. 부담이 적은 운동으로 사이클링을 해보세요. 몸 전체를 운동하기 위해서 수영을 하세요. 부담이 적은 운동으로는 산책을 하러 나가보세요. 매주 좋아하는 유산소 운동 1-2개 정도를 골라보세요.
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