행동으로 옮기기 자기 감정 알아보기 전문적인 도움 받기
도움을 요청하는 것이 어색하게 느껴질 수도 있다. 하지만 이 방법은 동시에 당신의 책임감을 증가시킬 수 있는 방법이기도 하다. 만약 다른 사람이 당신의 삶의 특정 부분을 바꿀 수 있게 성심 성의를 다하고 있다면, 당신 역시 책임감을 가지고 그 변화를 성공적으로 이룰 수 있게 노력하지 않겠는가? 따라서 당신이 정말 이루려고 하는 것이 무엇인지 아는 것이 중요하다. 다른 사람에게 당신의 상황을 알리는 것은 당신이 자신의 과정에만 집중할 수 있게 도와준다. 이런 식으로 다른 사람의 기대에 부응할 수 있는 기회가 생기는 것으로 스스로의 행동과 노력에 대해 긍정적인 기분을 느낄 수 있게 된다. 다른 사람에게 당신의 스케줄을 확인해달라고 말해보자. 예를 들면 한 주에 한 번씩 상대방에게 당신이 스스로 어디까지 진행했는지 설명하는 시간을 가져볼 수 있을 것이다. 또한 당신이 상대방의 피드백을 어떤 식으로 받길 원하는지도 말해볼 수 있을 것이다. 하루를 보내면서 할 수 있는 일은 생각보다 많다. 어쩌면 이 생각에 익숙치 않을 수도 있다. 만약 기분이 우울하다면, 당신이 할 수 있는 새로운 취미나 일을 찾아보도록 하자. 취미는 정신적, 육체적 건강을 증진시켜주는 효과가 있다.  모든 사람들이 달성하고 싶은 무언가를 가지고 있다. 하지만 평소에는 시간이 없다고 말한다. 이제는 시간이 있으니 잠시 자리에 앉아서 할 수 있는 활동들의 목록을 작성해보도록 하자. 새 취미를 시도해보라. 사진, 그림 그리기, 요리하기 등을 고려해보라. 문학을 사랑해보라. 당신이 이전부터 읽으려고 생각만 했던 책들을 이번 기회에 읽어보는 것은 어떨까? 정서적 고통에 대처하는 또 다른 방법으로 봉사활동을 통해 당신의 시간과 능력, 자원을 가치 있게 쓰는 것이 있다. 봉사활동은 당신으로 하여금 새 기술을 배울 수 있게 하며, 지역사회와의 관계를 새롭게 형성하거나 두텁게 만들어주며, 세상에 사는 다양한 사람들과 만날 기회와 경험을 제공한다. 게다가 당신의 자존감, 자기발전을 향상시켜주고 자기 행동과 가치를 동조시켜주기도 한다. "러너즈 하이"와 비슷한 "주는자의 기쁨"을 느껴볼 수도 있을 것이다.  지역사회 단체의 가치 있는 봉사활동에 참여해보라. 동물 보호소, 고령자 방문, 다양한 모금 행사 등을 찾아보라. 기회는 당신이 찾기만 하면 스스로 모습을 드러낸다. UN의 국제연합봉사단 홈페이지 http://www.unv.org 에서 더 많은 정보를 찾아보도록 하자. 이 사이트에서는 국가별로 어떤 다양한 봉사활동을 할 수 있는지 설명하고 있으며, 그 기회를 제공하고 있다. 새롭게 운동을 해보라. 자전거 타기, 하이킹, 요가 등 당신의 시간을 사용해 스스로를 기쁘게 해보라. 건강에 초점을 맞춰보도록 한다. 가슴아픈 상실에 영향을 받은 사람들의 삼분의 일이 육체적, 정신적으로 고통을 받는다고 한다. 물론 새롭게 활동을 시작하기에 너무 초조하고 우울하며, 피곤할 수도 있다. 하지만 그렇다고 해서 몸과 마음이 필요로 하는 것을 무시만 하고 있을 수는 없지 않은가. 하루 15분씩만 명상과 요가에 투자해보도록 하자. 훨씬 자기 심신에 가까워지는 듯한 기분이 들 것이며, 하루의 남은 시간 동안 더 침착한 마음을 유지할 수 있을 것이다. 가만히 앉아서 누군가를 그리워하는 것은 기분을 악화시키기만 할 것이다. 가끔씩은 새롭고 흥미로운 일을 하면서 시간을 잊을 필요가 있다. 악기를 배워보고 싶다는 생각을 해본 적이 있는가? 원예사의 대가가 되어보고 싶지 않은가? 그 기회가 지금 온 것일 수도 있다. 누군가를 상실한 것이 당신의 일과에 큰 시간의 틈을 만들었을 수도 있다. 그런 틈을 즐거운 활동으로 채워보도록 한다. 최대한 스케줄을 가득 채워서 다른 생각을 할 시간을 주지 않도록 한다. 사람들은 여러 건강한 방법을 통해 자신의 고통을 경감시키려 한다. 문제는 고통을 줄이기 위해 자신에게 해로운 방법을 선택하는 사람들도 있다는 것이다. 이런 경우 보통 술, 약물, 과식 등을 통해 스스로를 학대하면서 편안함을 찾으려 한다.   그렇다면 건강한 방법에는 어떤 것들이 있을까? 다른 사람들을 돕기, 당신을 편안하게 하는 동물 도와주기, 봉사활동 하기와 같은 다양한 방법들이 불편한 감정에 머무르지 않게 도와준다. 다른 사람들의 도움을 구하고 힘든 상황에 대해 건강한 방식으로 대응하는 것이 정서적 고통에 대처할 수 있는 두 가지 전략이라 할 수 있다. 문제해결 모형을 따르는 것이 변화를 이끌 수 있는 체계적인 방법을 제안해줄 것이다. 먼저 명확한 목적을 가지고, 실제 상황에 적용시키고, 진행하면서 필요한 변화를 주는 것이 기본 골자다.  명확한 목표를 세워보자. 먼저 당신이 특정 상황에 대해 얼마나 오래 반추할 것인지를 기록하는 것이 하나의 목표가 될 수 있을 것이다. 이를 통해 스스로 반추하는 시간을 줄여나가겠다는 목표를 새우기 위한 기준점을 마련할 수 있다. 자기 점검이야말로 진짜 변화를 유도하기 위한 핵심 요소다.  먼저 언제 계획을 시작할 것인지 날짜를 잡아라. 피할 수 없는 것은 미루지 마라. 최대한 빨리 시작하는 것이 좋다. 스스로의 성장을 관찰하고 상을 주도록 한다. 당신이 성공적으로 일일, 한 주, 한 달의 목표를 달성했다면, 이를 축하하도록 한다. 영화를 보러 가거나, 보고 싶었던 스포츠 경기를 보러 가거나, 존경하는 사람을 위해 나무를 심어보도록 한다. 이런 것을 긍정적 강화라고 부르며, 이를 통해 당신이 계획을 지속할 수 있는 의욕을 얻을 수 있다. 만약 당신이 세운 계획이 생각처럼 진행되지 않는다면, 계획을 멈추도록 한다. 그리고 다른 전략을 찾아서 당신의 계획에 도입하면 된다. 실패한 것은 되돌아보지 말고, 목표를 향해 나아가는 방향을 조절하는 데만 사용하도록 한다. 당신의 행동은 시간이 지남에 따라 바뀌게 될 것이며, 결국 당신이라는 사람을 형성하는 핵심 요소가 될 것이다. 또한 당신의 계획에 대해 너무 엄격하게 대하지 않도록 한다. 자칫하면 긍정적인 결과를 이끌어내는 데 악영향을 줄 수도 있다. 스트레스와 공포는 정서적 고통에 기여한다. 반대로 진정하는 것은 정서적 고통을 해소한다. 만약 어떤 상황이 당신을 슬프고 우울하게 만든다면, 이완 기법을 사용해 이를 관리하도록 하자. 아래 몇 가지 대표적인 방법들을 소개했으니 참고하도록 한다:  지시적 심상요법을 통해 마음 속으로 진정되는 장소나 상황을 떠올려 본다. 전문 치료사(상담사)의 도움을 받거나 스스로 해볼 수 있을 것이다. 생체 자기 제어를 통해 공포를 덜고 심박수와 혈압을 내려보도록 하자. 심호흡을 통해 고통과 공포를 야기하는 투쟁-도피 반응을 잠재우도록 하자. 당신에게 특정 감정을 유발하는 요소들에 대해 이미 어느 정도 알고 있을 것이다. 이를 감정적 계기라고 부른다. 잠시 생각하는 시간을 가지고 자신의 감정에 영향을 주는 요소들을 살펴보도록 하자. 당신의 자아 성찰(자기 생각과 감정을 평가하는 것) 능력을 최대로 발휘해서 문제의 근본적인 부분까지 파악해보도록 하라.  자신의 감정이 자극되는 상황을 느리게 인식해보도록 한다. 이를 통해 당신의 감정이 어떤 식으로 자극되고 그로 인한 불안감과 위협을 현실적이고 합리적인 시선으로 바라볼 수 있게 된다. 특정 상황에서 불안해지는 자신의 감정과 기분에 도전하라. 만약 친구들끼리 주최한 파티에 참가를 했는데 불안감을 느낀다면, 스스로에게 파티에 참가한 사람들이 당신의 친구이며, 당신을 있는 그대로 받아들여줄 사람들이라는 점을 상기시키도록 한다. 긍정적 자기 대화를 통해 불안감을 가라앉히도록 하라. 예를 들어 고통이 당신을 초조하게 하고 스트레스를 받게 한다면 다음처럼 스스로에게 말해보도록 한다. "난 지금 매우 안전한 상태에 있고 몸의 통증과 긴장을 풀어주고 진정할 수 있어." 한 주에 한 번, 또는 매일 아침이나 저녁 때에 자기 감정을 확인하고 스트레스를 해소하기 위해 일기를 써보도록 한다. 아니면 어떤 강렬한 마음이나 아이디어가 떠올랐을 때 일기장을 펼치고 이를 기록하는 것도 좋다. 여러가지를 시도해보고 당신에게 가장 잘 맞는 것을 고르도록 한다.  당신을 고뇌하게 만드는 생각과 감정, 행동을 모두 적어보도록 한다. 이를 통해 당신의 생각과 감정, 행동, 그리고 당신이 느끼는 고통이 어떻게 연결되어 있는지 알 수 있을 것이다. 또한 당신의 삶에서 어떤 부분이 고통스럽고 어떤 부분에 관심을 가져야 하는지를 확실히 볼 수 있게 될 것이다. 스스로 불안감, 우울함, 분노, 스트레스, 고독감을 느끼고 있는지 물어보도록 하라. 혹시 당신이 자기 삶을 통제하고 있지 못하다는 생각이 드는가? 혹시 개인적인 관계에서 문제를 겪고 있는가? 자기 감정과 기분을 설명하는 데 힘든 시간을 보내고 있는가? 울고 싶은 기분이 들지 않는다면 꼭 강제할 필요는 없다. 모든 사람이 각자 슬픔을 다른 방식으로 소화하기 때문에 꼭 한 가지 방법을 고집하지 않아도 좋다. 하지만 감정을 마음 속에 담아두는 것은 건강에 좋지 않으며, 심혈관 또는 정신 건강에 문제를 유발할 수 있다는 점을 기억하도록 한다. 당신이 편안함을 느낄 수 있는 안전한 장소를 찾아보도록 한다. 만약 감정이 표면 위로 떠오른다면, 마음껏 눈물이 흐르도록 놔두어라. 울었을 때 어떤 점이 좋은지 알아보도록 하자: 우는 것은 몸에서 독소를 배출하는 효과가 있다. 눈물이 눈을 적셔서 시야를 더 맑게 한다. 우는 것은 항우울제 역할을 해 기분을 더 좋게 만든다. 우는 것은 스트레스를 해소한다. 우는 것은 말로 표현할 수 없는 부분을 타인 또는 자신과 소통하게 도와준다. 당신이 특정 고통에 대해 겪은 감정적 경험을 다 포함시키도록 한다. 좋았던 것과 나빴던 일을 다 써보자. 만약 감사할 사람이 있다면, 감사한다고 쓰도록 한다. 화가 난다면, 그 감정을 표현하도록 한다. 그리고 편지 맨 마지막 부분에는 다음처럼 쓰도록 한다: "이 고통이 더 이상 필요가 없으니 ______에게 다시 돌려줄게. 그럼 안녕." 심각한 정서적 고통을 느끼고 있다면, 스스로를 관리해야 한다는 생각을 미처 못할 수도 있다. 따라서 당신의 기분을 좋게 만들 수 있는 행동이나 방법들을 찾아볼 필요가 있다. 충분한 잠을 자는 것, 배가 고프지 않더라도 건강하게 먹는 것, 적어도 하루에 30분 이상 운동을 하는 것 등이 여기에 포함될 것이다.  정서적인 고통을 느끼고 있다면, 규칙적으로 먹고 자는 것이 큰 변화를 가져오지 않을 것이라는 생각을 하기 쉽다. 하지만 그 생각은 확실히 잘못되었다. 몸이 건강해질 수록 마음도 따라 건강해져 고통의 관리가 쉬워지며 더 효과적으로 고난을 극복할 수 있게 된다. 당신의 스트레스를 키우는 행동을 피하도록 하라. 교통 체증, 시끄러운 콘서트, 직장에서의 추가적인 업무, 감정이 풍부한 친구와 어울리는 것 등을 다 피하는 것이 좋다. 물론 느끼는 스트레스를 완전히 배제한다는 것은 불가능할 것이다. 그래도 노력해서 최소화시키도록 하자. 만약 누군가 사랑하는 사람을 상실한 것에 대한 정서적 고통을 느끼고 있다면, 스스로 슬퍼할 시간을 충분히 주고 그 동안 자기 감정을 소화하도록 한다. 당신이 여유를 가지고 자기 감정을 표현하고 상실한 사람에 대해 슬퍼할 기회를 가지지 않는다면, 언제까지고 그 상대방에 대한 그리움에서 벗어나지 못할 것이다.  모든 사람이 각자 다른 방식으로 슬퍼한다는 점을 이해하도록 한다.  만약 당신이 현재 느끼고 있는 고통으로 인해 한동안 혼자서 시간을 보내야 할 필요성을 느낀다면, 가족과 친구에게 그 사실을 알리도록 한다. 안 그러면, 결국 그 사람들은 당신을 걱정할 수 밖에 없다. 예를 들면 다음처럼 말해볼 수 있을 것이다: "지금 힘들긴 하지만, 노력하고 있어. 정확히 정하지는 않았지만 혼자만의 시간이 필요할 거 같아. 그래도 결국 내가 해결해야 할 문제니까 내게 시간을 좀 줬으면 해." 너무 오랫동안 혼자 시간을 보내 고독감을 느끼기 시작한다면, 다른 사람들과 서서히 어울리는 것이 좋다. 정서적 고통은 불안감, 스트레스, 우울함을 증폭시킬 수 있다. 따라서 이 감정들을 건강한 방식으로 해결하는 것이 좋다. 요가나 운동, 이완 및 휴식 기법을 통해 해결해보자. 적절한 휴식, 스트레스 관리, 인지적 재구성, 운동을 섞어서 기분을 좋게 만들 수 있는 최고의 방법을 만들어보자.  휴식을 취하게 되면 근육의 긴장이 풀리고, 혈압과 심박수가 떨어지며, 호흡이 깊어지고 느려진다. 이 모든 것이 정서적 고통을 견뎌낼 수 있게 도와준다. 몸을 움직이는 운동을 하는 것은 혈액 속으로 엔돌핀을 분비시켜 고통을 경감시키고 긍정적인 기분을 느낄 수 있게 도와준다. 새로 만나는 사람들에게 열린 마음으로 친절하게 다가가기 위한 노력을 하라. 지인들과 더 친해지기 위해 다양하게 초대를 받아들이도록 하라. 물론 당신이 천성적으로 부끄러움을 탈 수도 있지만, 조금씩 사람들을 알아나가다 보면 어느샌가 익숙해진 자신을 발견하게 될 것이다. 항상 미소를 지으면서, 새로 만나는 사람들에게 친근하고 적극적인 모습을 보이도록 하자.  먼저 간단한 질문을 하는 것으로 대화를 시작하자. 그 다음에는 당신에 대한 재미있는 사실 한두 개를 말해주자. 아니면 주변에서 무언가 재미있는 일이 일어난다면, 그에 대해 대화를 나눠보도록 한다. 당신이 더 노력할 수록 친구들도 많아지고 고통도 덜 느끼게 될 것이다. 당신이 생각하는 것 이상으로 당신은 주변 사람들과 많은 공통점을 가지고 있다. 일단 같이 시간을 보내보면, 그들과 함께 하는 시간이 즐겁다는 사실을 깨닫게 될 수도 있을 것이다. 만약 스스로의 정서적 고통을 관리하고 이겨내는 것이 힘들다면, 전문적인 훈련을 받은 상담사나 치료사를 찾아보도록 한다. 당신이 신뢰할 수 있는 친구나 가족에게 혹시 괜찮은 사람이 있는지 물어보도록 하라. 아니면 인터넷에서 찾아보도록 한다.  인지 행동치료는 정서적 고통으로 인해 발생하는 불안감, 우울증, 및 각종 정신 질환에 효과적인 모습을 보이는 치료법의 하나다.  여러 사람들이 모여서 같이 치료를 받는 집단 요법은 다양한 문제 해결 방식으로 접근했을 경우 매우 효과적이다. 게다가 같은 트라우마, 상실 등의 큰 사건을 겪은 사람들끼리 모이기 때문에 서로 힘든 일을 극복할 수 있게 도와줄 수도 있으며, 사회성을 되찾는 데 많은 도움이 될 것이다. 결국 전문적인 도움을 받을 때의 목표는 당신이 인정받고, 편안하며, 안전하게 느껴지는 치료 프로그램을 찾는 것이다. 결국 당신이 처한 상황의 특수함이 결정을 내리는 데 많이 기여하게 될 것이다. 다만 거의 모든 치료가 당신의 개인적인 노력 없이는 성공하기 힘들다는 점을 인식할 필요는 있다. 대표적인 치료법을 알아보자:  가족 치료법은 특정 문제에 대해서는 매우 뛰어난 효과를 자랑한다.  입원 치료는 전문적으로 특정 문제 해결을 위해 설립된 기관에서 일정 시간 동안 지내면서 문제를 치료하는 방법이다. 외래 치료는 가정에서 시간을 보내면서 지속적으로 의사를 방문해 치료를 받는 방법이다. 집단 요법은 당신과 비슷한 정서적 고통을 겪는 사람들과 만나서 전문 치료사의 감독 하에 같이 문제에 대해 얘기를 나누고 극복하려 노력하는 방법이다. 개인 치료는 상담사 및 의사와 일대일로 만나서 자기 감정과 믿음, 행동을 틀이 잡힌 전략을 통해 개선하는 방법이다. 어떤 사람들은 고통을 겪을 때 수단과 방법을 가리지 않고 이를 잠재우려 한다. 물론 "어떤 방법으로" 고통을 해결하는지 정하는 것은 당신이다. 하지만 그 방법에는 자신에게 이로운 것도 있으며, 자신을 다치게 하는 것도 있다. 술, 약물, 과식과 같은 것이 대표적으로 건강에 좋지 않으며, 계속 반복했을 때 고통을 가중시키는 방법에 속한다.  연구에 따르면 외상 후 스트레스 장애(PTSD)로 인해 정서적 고통을 겪은 사람들 중에 위와 같은 건강에 좋지 않은 자기 치료를 병행한 사람들이 더 자살할 확률이 높다고 한다. 만약 자살 충동이 든다면, 한국 생명의 전화 1588-9191로 전화해보도록 하라. 만약 자기 치료를 하고 있다면, 의사나 믿을 수 있는 가족 및 친구에게 도움을 요청해보도록 한다. 이 글에 써 있는 것처럼 당신의 고통을 관리할 수 있는 건강한 방법들을 찾아보도록 하라. 돈독한 관계라는 것은 그냥 갑자기 생기는 것이 아니다. 그들로부터 심신의 건강을 증진시키기 위한 도움을 받으려면 당신 역시 충분히 그들과의 관계에 신경을 써야 한다. 어떤 사람이 삶에서 고통을 겪고 있다면, 관계에도 문제가 생길 수 있다. 당신의 가족 및 친구들과 다시 연락을 하면서 당신이 필요한 도움을 받도록 하라.  인터넷의 모임이나 현실에서의 모임에 참여해보도록 하라. 새로운 관심사를 향해 손을 뻗쳐보아라. 어쩌면 주변의 어린이 센터나 도서관에서 책을 읽어주는 것과 같은 교육 프로그램에 봉사하는 기회를 발견하게 될 수도 있다. 당신을 기분 좋게 만드는 활동을 통해 고통에 맞서보도록 하라. 단체나 모임은 사람들이 같은 관심사를 공유할 때 생겨난다. 다양한 매체를 통해 잠재적인 기회를 발견해 참여해보라. 예를 들어 당신이 그림을 잘 그리거나 프로그래밍을 잘 한다면, 그에 관련이 있는 활동에 참가해보도록 한다. 스스로 유능하고 성공적이라고 느끼는 것은 정신 건강에도 좋으며 부정적인 생각에 빠지지 않도록 당신을 보호해준다.  가족과 친구들, 단체를 통해 책임감을 유지하도록 하자. 시각화 기법을 사용해 과거의 정서적 고통과 불편함을 견뎌낼 수 있는 능력을 가지고 있다고 뇌를 훈련시키고 설득하도록 한다. 당신이 시각화 기법을 하는 동안 뇌를 거쳐가는 생각들은 당신이 실제로 그 행동을 하는 것과 같은 효과를 불러일으킨다. 가끔은 삶이 너무 힘들어서 어떻게 즐겨야 하는지가 떠오르지 않을 수도 있다. 만약 당신이 무언가를 즐겼던 적이 오래된 것 같다는 기분이 든다면, 이제부터라도 즐기기 시작해보자. 밖에 나가서 당신이 좋아하는 활동을 해보도록 한다.  교육은 언제까지고 계속할 수 있는 활동이다. 당신이 새 경험에 개방적인 마음을 가지고 있다면, 세상에 대한 이해도를 높일 수 있을 것이다. 역경이 당신에게 삶에 대한 새로운 관점과 의미를 제공할 것이다. 즉, 삶의 고난이라는 것은 어떻게 보면 삶을 재시작하는 것과 같다. 삶에서 어떤 일을 하기 위한 의욕이라는 것이 가장 필요로 할 때 당신을 피해갈 수도 있다. 그럴 때는 당신에게 동기를 부여해주는 활동을 찾아서 참여해보도록 하라. 만약 야외 활동이 당신에게 살아있다는 느낌과 의욕을 제공해준다면, 최대한 자주 나가보도록 하라. 약간 맞지 않는 듯한 기분이 들 수도 있겠지만, 미소를 짓는 것은 당신의 기분을 향상시켜주는 것은 물론 전염성을 띄기도 한다. 미소를 세상과 공유하는 것은 스스로를 행복하게 만드는 확실한 방법이다. 당신이 경험하고 있는 고난의 긍정적인 요소에 어떤 것이 있는지, 그 고난을 통해 어떤 점을 배웠으며 그 점에 나중에 어떻게 도움이 될지 생각해보도록 하라. 당신이 겪은 경험을 존중하도록 하라. 당신이 경험한 것에 감사를 표하고 그 경험에서 배운 점을 되짚어 보는 것은 전반적인 육체적, 정신적 건강을 향상시킨다. 그리고 당신이 건강해지면, 감정적 고난과 관련한 감정을 훨씬 더 효과적으로 관리할 수 있다.
가까운 사람들의 도움 받기. 새로운 취미나 모험 찾아보기. 의미가 있는 봉사활동 하기. 활동 시작하기. 일과에 새로운 일 추가하기. 다른 방법으로 편한 시간 보내기. 대처법을 형성할 계획 세우기. 진정하는 법 배우기. 감정적 계기에 주의하기. 일기 써보기. 마음 놓고 울기. 보내지 않을 편지 써보기. 마음을 달래주는 방법 찾아보기. 슬퍼할 수 있게 스스로를 허락하기. 불안감, 스트레스, 우울함 관리하기. 새로운 사람들에게 개방적으로 다가가기. 상담사 찾아보기. 다양한 치료법 알아보기. 술과 약물, 과식으로 스스로를 위로하지 않기. 다른 사람들과의 관계 강화하기. 자기 개인 능력 회복에 도움되는 활동에 참여하기. 삶을 즐기는 법 연습하기. 긍정적인 부분에 초점 맞추기.
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