통증과 불편함 최소화하기 스스로 나의 몸 케어하기 생리 기간을 맞을 준비하기
많은 여성들이 생리 기간 동안 복부팽만감과 불편함을 경험한다. 수분을 많이 보충하면 가스가 가득찬 것 같은 느낌은 많이 떨쳐버릴 수 있다. 카페인, 알코올, 단 음료의 섭취량은 줄인다. 수분, 특히 많은 양의 물을 마시면 복부팽만감의 느낌을 해소하는데 도움이 된다. 생리통을 호소하는 여성들도 많다. 생리통은 보통 자궁벽이 수축되면서 나타나는데, 이부프로펜이나 아세트아미노펜, 아스피린 등의 진통제를 약국에서 구입해 복용하면 통증을 제어하는데 도움이 된다. 약국에서 쉽게 구매할 수 있는 진통제들을 복용할 때, 제조사와 약사의 권장 복용량을 꼭 준수하도록 한다. 처방전 없이 약국에서 구매한 진통제의 효능이 나타나지 않고, 매우 심한 생리통을 겪고 있다면 병원에 방문해보자. 열은 생리통이 있을 때 배 근육의 이완을 돕는다. 열 패드나 뜨거운 물병을 통증이 느껴지는 배 부위에 올려보거나, 따뜻한 목욕이나 샤워를 해보자. 가볍게 둥그런 원을 그려가며 아랫배 마사지를 해주는 것도 통증 완화에 도움이 된다. 생리 기간 동안 식탐이 생길 수 있다. 하지만 달고 짠 음식, 가공식품 등은 오히려 생리통을 더 악화시킨다. 영양가가 충분한 음식을 섭취해야만 하루를 날 수 있는 에너지가 공급된다. 초콜릿이나 아이스크림과 같은 간식이 먹고 싶다면, 적정량으로 제한해서 소량만 섭취하도록 해보자.  바나나와 잎채소처럼 칼륨이 많은 식품도 복부팽만감 완화에 도움을 준다. 콩, 아몬드, 유제 식품과 같이 칼슘이 풍부한 식품을 섭취한다. 생리 도중 나타나는 메스꺼움은 큰 불편함을 준다. 호르몬 수치에 변화가 생기면서 경기 복통이 나타나거나, 생리통이나 두통의 결과로 메스꺼움 증상이 나타나기도 한다. 식욕이 없을 수도 있겠지만, 흰쌀이나 토스트와 같은 음식을 섭취하면 뱃속이 조금 안정될 수 있다. 생강을 차나 보충제의 형태로 먹어보거나 생강 뿌리 형태 그대로 먹는 것도 메스꺼움 완화에 도움이 된다. 나프록센이나 이부프로펜과 같이 처방전 없이 약국에서 구매할 수 있는 비스테로이드항염증제로 메스꺼움을 다스려보자. 메스꺼움의 원인이 되기도 하는 프로스타글란딘 호르몬의 생산이 제어되기 때문에, 생리로 인한 메스꺼움을 이겨내는데 도움이 될 수 있다. 통증을 자연스럽게 이겨내는 또 하나의 좋은 방법이 운동이다. 운동을 할 때 기분을 상승시켜주는 엔돌핀이 방출되는데, 엔돌핀은 통증을 줄여주고 생리로 인한 불편함도 이겨내도록 도와준다. 통증이 있다면 평소보다 무리가 덜 가는 운동을 해주는 것이 좋다.  요가처럼 가벼운 운동으로 심부 부분을 풀어주면, 복부팽만감의 불편함도 최소화된다.  몸의 상태가 많이 좋지 않다면 운동은 건너뛴다. 운동이 증상을 이겨내는데 도움을 주는 것은 사실이지만, 몸의 상태가 좋지 않을 때는 억지로 운동하지 않도록 하자. 생리 도중 어느 정도의 통증과 불편함이 느껴지는 것은 정상이지만, 통증을 견디기 어렵다면 병원을 찾아보자. 산부인과 혹은 주치의를 찾아 문제점에 대해 이야기를 해보자. 의사가 전문의를 추천해주거나, 통증 완화를 위한 의약품 처방과 함께 습관의 변화, 경구 피임약 복용을 권할 수도 있다. 생리 주기 중간에 피가 보이거나, 심한 생리통이 나타나거나, 생리가 10일 이상 지속된다면 병원을 방문해야 한다. 생리 도중에는 평소보다 피로감을 더 느끼게 되어있다. 생리통으로 인한 통증과 불편함, 그리고 복부팽만감으로 인해 잠을 청하기 어려운 경우도 발생한다. 수면 부족으로 인한 피로감이 더해지면 통증을 이겨내기 어려워진다. 그러므로 최소한 8시간 이상의 수면 시간을 가질 수 있도록 노력해보고, 필요한 경우 낮잠도 청해보자.  명상, 요가, 스트레칭 등의 가벼운 운동은 숙면에 도움이 된다. 생리 도중에 심부 온도가 상승되기 때문에 더 따뜻하게 느껴진다. 체온이 오르면 잠을 청하기 어려울 수 있으니, 침실의 실내 온도를 15.5 – 19도 정도로 유지해보자. 생리 도중에는 꽉 조이는 불편한 옷은 피하는 것이 좋다. 편안함이 느껴지는 옷을 입고, 복부팽만감을 특히 더 느끼는 여성이라면 헐렁한 상의와 고무 밴드로 되어있는 편안한 하의를 착용한다. 생리 도중에는 지저분해져도 괜찮은 속옷을 착용한다. 올바른 여성 용품을 사용하더라도 생리혈이 속옷에 묻어 나올 수 있다. 생리 도중에만 착용하는 속옷들을 준비해놓는 것도 좋은 방법이다. 생리대를 착용한다면 생리 도중에는 티팬티 보다는 엉덩이를 충분히 감싸주는 속옷을 입는다.  생리 도중에는 면 재질의 속옷을 착용한다. 착용감도 더 좋을뿐 아니라 이스트 감염의 위험률도 절감된다.  어두운 색의 속옷이라면, 얼룩이 지더라도 눈에 덜 띄게된다. 면 재질의 속옷은 피부에 자극이 가지 않으며 피부가 숨을 쉬기에도 더 용이하다. 생리는 불편함과 스트레스의 원인이 되기도 한다. 하루 일과를 마치고 조용한 공간에서 생각과 마음을 다스려보는 시간을 갖는 것도 도움이 된다. 통증과 불편함을 날려버릴 수 있도록 마음의 안정을 찾을 수 있는 시간을 가져보자.  행복감을 주는 활동들을 해보자. 가장 좋아하는 노래를 들어보거나 음악에 맞춰 춤도 춰보자. 명상, 일기 쓰기, 그림 그리기, 잔잔한 음악 듣기, TV 시청 등 마음을 편안하게 해주는 활동들을 실천해보자. 아로마 테라피도 심신 안정에 매우 도움이 된다. 세이지, 라벤더, 로즈 등의 에센셜 오일을 활용해보자. 생리 도중 나타나는 호르몬 변화는 감정 변화에 영향을 준다. 생리 도중에는 평상시에는 잘 느끼지 않는 슬픔, 불안감, 짜증의 감정들을 경험하기도 한다. 속상함 등의 감정이 느껴진다면, 실제 느끼는 감정이라기보다는 호르몬 변화로 인한 감정 변화일 가능성이 높다. 이럴 때 큰 결정을 내리지 않도록 하고, 갈등의 상황도 피하는 것이 좋다.  생리 기간에 평소보다 더 슬프고 불안한 감정이 드는지 알아보려면, 생리 기간 동안 매일 느꼈던 감정을 글로 적어보자. 심한 감정 기복이 나타나거나, 자신을 해하고 싶은 생각이 든다면 바로 병원을 찾아보자.  감정에 매우 큰 영향을 주는 월경전 불쾌 기분장애를 겪고 있는 것일 수 있다. 생리대는 매 3 - 6시간마다, 탐폰은 매 6시간마다 교체해주어야 한다. 산욕기 감염의 위험성이 있기 때문에 탐폰은 절대 8시간 이상 착용하고 있지 않는다. 생리컵은 12시간 이상 착용하고 있어도 되며, 더 친환경적인 방안으로 알려져 있다. 여성 용품을 교체해주면 더 산뜻한 기분이 들고, 생리혈 누수 방지에도 도움이 된다.  생리혈의 양이 많거나, 생리 시작 후 첫 며칠 동안에는 더 자주 여성 용품을 교체할 필요가 있다. 산욕기 감염은 생명에도 영향을 주는 박테리아균 감염이다. 특히 손바닥이나 발바닥에 화상을 입은 것 같은 발진이 나타나거나, 고열, 저혈압 등이 나타나거나, 구토 증상이 보이면 바로 의사의 진찰을 받아보도록 하자. 많은 여성들은 생리 기간이 돌아오는 것을 두려워하고, 마치 고통을 주는 대상처럼 생리를 인식하기도 한다. 생리 기간 동안 실제로 뇌 속의 호르몬에 변화가 생기기 때문에 감정에 기복이 생기기는 하지만, 생리에 대한 사고방식은 의식적으로 바꿀 수 있다. 생리를 여성의 상징, 삶의 자연스러운 한 부분으로 생각해보자. 여성의 첫 생리인 초경은 보통 진정한 여성이 되었다는 것을 상징하기 때문에 축하의 대상이 되기도 한다. 생리가 축하받아야 마땅한 신체 작용이라고 인식한다면, 생리를 두려워하지 않고 잘 대처할 수 있을 것이다. 생리 주기를 기록하면 생리 예측이 가능해질 뿐 아니라, 가임 기간을 예측하는 데에도 도움이 된다. 예상치 못했을 때 생리가 시작되면 준비가 되지 않은 듯한 기분이 들고 스트레스를 받을 수 있다. 생리가 시작한 날과 끝나는 날을 달력이나 일기에 기록해보거나 휴대폰의 어플을 활용해보자.  생리 주기를 추적할 수 있는 여러 어플들이 있다. 다음 주기 시작일 알람도 설정해보자. 생리가 시작된 첫 해에는 생리 주기가 고르지 않아 예측이 어려울 수 있으며, 생리 주기를 건너뛰는 경우도 발생한다. 첫 해에는 매우 정상적인 현상이지만, 이듬해에는 더 규칙적인 주기가 나타나야 한다. 생리 주기는 사람마다 다르다. 생리 주기는 21일에서 35일 정도로 차이가 날 수 있으며, 일반적으로 생리가 시작하면 2 – 7일 정도 지속된다. 생리 주기는 매달 규칙적일 수 있지만, 불규칙한 주기가 나타날 수도 있다.  성생활을 하고 있다면, 생리 주기를 기록하는 것이 매우 중요하다. 임신을 계획 중이거나 피임 중일 경우 가임기를 예측하는데 많은 도움이 된다. 여분의 탐폰, 팬티 라이너, 생리대를 가방, 배낭, 자동차에 넣어 두자. 이렇게 하면 생리가 시작됐을 때 다른 여성 용품이 근처에 없더라도 안전히 대처할 수 있다. 생리 주기가 불규칙적이고, 정확한 생리 주기 예측이 어려울 때 이 방법은 특히 더 도움이 된다. 여분의 여성 용품을 가지고 다니면 다른 여성들이 급하게 여성 용품을 필요로 할 때 도움을 줄 수 있다. 생리 시작일로부터 12 – 16일 전의 기간은 배란기라고 하는데, 이때 여성의 몸은 혹시 있을 수 있을 임신을 위한 준비를 한다. 배란기 도중에는 임신에 대비할 수 있도록 체내에서 프로게스테론과 에스트로겐이라는 두 종류의 호르몬이 방출된다. 이때 신진대사가 촉진되기 때문에, 평소보다 더 많은 음식 섭취가 필요하다. 철분이 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 생리 기간 동안 잃게 될 철분의 양을 채울 수 있다.  고기, 콩, 렌틸 콩, 달걀, 짙은 잎채소는 모두 철분의 좋은 공급원이다. 생리 기간 동안 철분이 풍부한 식품들을 지속적으로 섭취한다. 철분이 풍부한 식품을 섭취하면 피로, 생리통과 같은 증상들을 완화시키는데 도움이 된다.  비타민 C는 체내의 철분 흡수를 돕는다. 오렌지, 고추, 케일과 같이 비타민 C가 풍부한 식품들을 섭취해보자.
수분 보충하기. 진통제 복용하기. 열을 활용해서 생리통 완화하기. 식단 조절하기. 메스꺼움 다스리기. 신체 활동하기. 증상을 통제하기 어렵다면 병원 방문하기. 충분한 휴식 취하기. 편안한 옷 입기. 적절한 속옷 착용하기. 마음의 안정을 찾아보기. 생리 도중에 찾아오는 감정 기복 이해하기. 필요에 따라 여성 용품을 교체해주기. 생리에 대한 사고방식 바꾸기. 생리 주기 기록하기. 항상 여성 용품 소지하기. 철분이 풍부한 식품 섭취하기.
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