식습관 바꾸기 건강에 좋은 음식과 음료 선택하기 식사와 간식 시간 조절하기
음식을 바꾸는 것만으로도 쉽고, 고통없이 식습관을 개선할 수 있다. 즐겨 먹는 건강에 좋지 않은 음식을 파악해서 더 건강하고 똑같이 식욕을 만족시킬 수 있는 대체품을 찾는다. 간단하게 지방 함량이 더 낮은 동일한 음식이나 똑같이 식욕을 만족시켜주는 다른 음식을 고른다. 예를 들어 칩과 딥 소스를 좋아한다면 감자칩을 당근칩이나 구운 감자칩으로 바꾸고 고지방 딥소스를 갓 만든 과카몰리나 저지방 요거트 딥소스로 바꾼다. 라벨을 확인하면 감미료, 트랜스 지방 등 건강에 좋지 않은 성분이 들어있는 식품을 피할 수 있다. 포장에 적힌 영양 정보를 읽어보고 지방, 당, 나트륨 등의 함량이 높으면 먹지 않는다.   어떤 식품은 포장 앞면에 저지방, 무가당, 무 트랜스 지방, 저나트륨이라고 적혀 있다. 하지만 정말 건강에 좋은 식품인지 알아보기 위해 영양 정보를 확인해보아야 한다. 라벨에서 식품 성분표도 확인한다. 당, 오일, 밀 등 구체적인 성분을 피하려는 경우 성분표를 확인하면 식품에 그런 성분이 들어있는지 쉽게 파악할 수 있다. 포장된 식품에는 1회 제공량이 적혀 있다. 1회 제공량에 해당하는 칼로리와 지방을 섭취하고 있느닞 알아보기 위해 포장에 적형있는 양만큼 계량한다. 식품의 종류에 따라 저울이나 계량컵이 필요하다.  예를 들어 마카로니 앤 치즈 1박스를 구입했다면 1회 제공량은 익힌 마카로니 앤 치즈 1컵이다. 계량컵으로 정확하게 이 분량을 덜어낸다. 1회 제공량은 기존보다 훨씬 많으므로 구입한 포장 식품의 라벨을 잘 읽고 너무 많이 덜어내지 않도록 한다. 정크 푸드와 기타 건강에 좋지 않은 식품을 먹고 싶은 유혹을 없애려면 그런 식품을 사지 않는다. 그런 식품을 치워버리면 먹고 싶은 생각이 들지 않을 것이다. 찬장과 냉장고를 살펴보고 건강에 좋지 않은 식품을 치운다. 다른 사람과 같이 사는 경우 건강에 좋은 식품만 채워둔 팬트리 찬장과 선반, 그리고 냉장고 서랍이나 선반을 알려준다. 먹을 것을 고를 때 안전 지대가 되어 줄 것이다. 마음 챙김 식습관은 마음을 느긋이 먹음으로써 적게 먹는 데 도움이 된다. 음식을 더욱 음미할 수 있는 좋은 방법이기도 하다. 항상 식탁에 앉아 20분 가량 자신만의 속도로 식사를 한다.  다른 방법은 다음과 같다.  텔레비전을 끄고 휴대전화를 멀리하는 등 식사를 방해하는 것을 치운다. 음식의 모양과 냄새를 음미한 후 먹기 시작한다. 포크나 숟가락을 많이 사용하지 않는 손으로 들거나 젓가락을 사용한다. 천천히 씹고 집중해서 음미한다. 슬픔, 외로움, 지루함을 느낄 때 음식에 기대 위로를 얻는다면 이것이 감정적 먹기이다. 배가 고프지 않을 때 먹고, 건강에 좋지 않은 음식을 먹으며, 과식한다. 음식 없이 감정을 다루는 방법을 배우면 더 건강한 식습관을 갖는 데 도움이 된다. 감정적으로 먹는 습관을 가진 사람들을 도운 경험이 있는 치료사를 찾아 예약을 잡는다.  치료사가 감정을 파악하는 방법과 걷기, 심호흡, 운동, 음악 듣기 등 건전하게 감정을 푸는 방법을 알려준다. 의사에게 치료사를 추천해달라고 부탁한다. 때로는 치료사와의 상담이 보장되는 보험이 필요하다. 과일과 채소는 영양소와 섬유질이 풍부하고 다른 식품보다 칼로리가 낮다. 유기농(무농약)인 경우에는 더더욱 그렇다.  매 식사 때마다 채소와 과일을 1-2인분 먹는다. 이렇게 하면 더 빨리 배가 차고 더 오랫동안 배가 꺼지지 않는다.  채소를 찌거나, 볶거나, 굽거나, 삶는다. 마음에 드는 조리법을 선택한다. 익힌 채소가 없을 때는 식사에 샐러드나 얇게 썬 생채소를 곁들이다. 시간이 없을 때는 이동 중에 사과, 바나나 등 신선한 과일을 통째로 먹거나 익힌 과일이 담은 용기를 가져간다. 탄수화물 함량이 높은 음식은 도정하지 않은 곡물로 만든 것이 건강에 더 좋다. 섬유소와 영양분이 더 많기 때문이다. 또한 배가 부르고 기력이 더 오랫동안 유지된다. 흰 빵, 흰 쌀밥 대신 통밀빵, 통밀 파스타, 현미밥을 선택한다. 그 외 건강에 좋은 도정하지 않은 곡물은 다음과 같다.  퀴노아 보리 호밀빵 귀리 단백질이 식사의 1/4를 차지해야 한다. 단백질이 풍부한 식품으로는 육류, 생선, 콩, 계란 등이 있다. 코티지 치즈, 그릭 요거트 등 몇몇 유제품도 단백질이 풍부하다. 껍질 없는 닭가슴살, 틸라피아, 갈아놓은 칠면조, 콩, 두부, 계란 흰자 등 기름기 없는 단백질을 선택한다.  이렇게 하면 식단에서 지방과 콜레스테롤을 줄일 수 있어 전반적으로 건강에 이롭다. 식품의 포장에서 1회 제공량을 확인한다. 1회 제공량은 단백질 식품의 종류마다 다르다. 예를 들어 육류와 생선의 1회 제공량은 85g, 콩이나 코티지 치즈는 120g이다. 지방은 식단에서 20-35%를 차지해야 건강에 좋다. 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 경우 지방을 44-77g 섭취한다. 지방은 1g 당 9칼로리이기 때문이다.  하지만 불포화지방, 다불포화지방 등 건강에 좋은 지방을 섭취하고 포화지방, 트랜스 지방 등 건강에 좋지 않은 지방은 제한한다. 건강에 좋은 지방을 섭취하기 위해 매일 식단에 올리브 오일, 견과류, 씨앗류, 아보카도를 2-3인분 포함시킨다.  일일 칼로리 중 10% 이상 포화지방으로 섭취하지 않도록 한다. 예를 들어 하루에 1,700칼로리를 섭취하는 경우 170칼로리 이상 포화지방으로 섭취하지 않도록 한다. 즉 하루에 포화지방을 19g 가량 섭취한다. 식품의 라벨에서 트랜스 지방 함량을 확인한다. 트랜스 지방이 들어있는 식품은 사거나 먹지 않는다. 트랜스 지방은 보통 마가린, 쇼트닝, 커피 프림과 포장된 제빵류를 비롯해 편의점 포장 음식에 주로 들어있다. 물은 신체가 필요로 하는 수분을 공급한다. 실제로 다른 음료는 마실 필요 없다. 하지만 다른 음료를 마시는 경우 섭취량을 제한한다. 과일 주스 섭취량은 하루에 240ml로 제한하고 달콤한 청량음료와 기타 천연 또는 인공 감미료가 들어간 음료는 피한다.   물 섭취량은 따로 정해진 것이 없다. 목이 마를 때마다 물을 마신다. 소변이 연한 노란색이고 목이 마르지 않다면 수분이 충분한 것이다. 적당량의 알코올 섭취는 괜찮다. 하루에 알코올 음료를 여성은 1잔, 남성은 2잔 이상 마시지 않는다.  알코올 음료 1잔은 맥주는 350ml, 와인은 150ml, 증류주는 44ml이다. 주로 건강에 좋은 음식을 먹어야 하지만 맘껏 먹는 날이 있는 것도 괜찮다. 평소에 건강에 좋은 음식을 먹는 한 도넛, 피자, 밀크셰이크 등 가끔 군것질을 해도 괜찮다. 일주일에 한두 번 군것질을 하고 지나치지 않도록 미리 계획을 세운다.  예를 들어 금요일 저녁에 피자를 먹거나 일요일 오후에 가족과 함께 아이스크림을 먹기로 계획을 세운다. 앱이나 음식 일지에 칼로리를 기록하고 있다면 군것질을 하는 데 필요한 칼로리를 따져본다. 예를 들어 피자 2조각이 600칼로리라면 점심을 가볍게 먹어 여분의 칼로리를 남겨둔다. 배고픔의 신호에 신경을 쓰면 과식이나 심심풀이로 먹는 것을 방지할 수 있다. 배가 고픈지 잘 모르겠다면 언제 마지막으로 먹었는지, 얼마나 먹었는지 생각해본다. 음식을 먹고 3시간이 지났다면 배가 고픈 것이 맞다. 3시간이 지나지 않았다면 다른 이유로 입맛이 당기는 것이 아닌지 생각해본다.  HALT을 이용해 생각없이 먹는 것을 방지한다. HALT는 Hungry(배고픔), Angry or anxious(분노 또는 불안), Lonely(외로움), and Tired(피로)를 뜻한다. 배가 고프지 않다면 이런 감정을 겪고 있는지 자문해본다. 그 다음에 음식 없이 이러한 감정을 다스릴 수 있는 방법을 찾는다. 예를 들면 무언가에 대해 분노하거나 불안하다면 그것이 무엇인지 정확하게 파악하면 도움이 된다.  외롭다면 친구에게 연락해서 만나자고 한다. 피로하다면 잠깐 낮잠을 자서 기분전환을 한다. 일정한 간격을 두고 먹으면 신체가 하루 종일 필요한 에너지를 얻는 데 도움이 된다.  잠자리에서 일어난 후 바로 아침을 먹어 하루를 지내는 데 필요한 에너지를 얻는다. 그 다음에 오전 간식, 점심, 오후 간식, 저녁을 먹는다. 식사를 거르지 않는다. 보통 식사를 거르면 이를 보충하기 위해 더 많이 먹게 된다. 밤에 수면을 취하는 등 휴식을 취하는 동안 신체는 에너지를 필요로 하지 않는다.  잠자리에 들기 얼마 전에 음식을 먹는 것은 수면에 방해가 되고 신체가 음식을 효과적으로 연료로 사용하지 못 해서 체내에 여분의 지방으로 축적된다. 잠자리에 들기 3시간 전에는 먹는 것을 중단하고 신체가 저녁 식사와 아침 식사 사이에 긴 휴식을 취할 수 있게 한다. 예를 들어 밤 9시 30분에 잠자리에 드는 경우에는 오후 6시에저녁을 먹는다. 그 다음에 다음 날 아침을 먹을 때까지 다시 먹지 않는다. 간헐적 단식이란 하루 중 가장 활발하게 활동하는 8-10시간 안에 식사를 해결하는 것을 말한다. 이렇게 하면 먹을 수 있는 시간대가 제한되어 신체가 섭취한 칼로리를 소모할 시간을 더 갖게 된다.  그 결과 더 적게 먹게 된다. 자신에게 잘 맞는 시간대를 파악해 그 안에 식사를 모두 해결한다. 예를 들면 아침은 8시, 점심은 정오,  오전 8시와 오후 4시 사이에 식사를 모두 마친다.
건강에 안 좋은 음식 대신 건강에 좋은 음식을 먹는다. 라벨를 읽는 습관을 들인다. 적당량을 먹고 있는지 알아보기 위해 식품을 계량한다. 건강에 좋지 않은 식품을 치운다. 음식을 적게 먹고 음미하기 위해 마음 챙김 먹기 방법을 사용한다. 감정적으로 먹는 것을 자제하기 위해 치료사와 함께 노력한다. 식사 중 절반은 채소와 과일로 채운다. 도정하지 않은 곡물을 포함시키고 정제된 탄수화물을 제한한다. 기름기 없는 단백질을 매 식사에 포함시킨다. 오일과 지방 섭취를 자제한다. 주로 물을 마시고 달콤한 음료는 자제하거나 피한다. 가끔 군것질을 하고 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹는다. 언제 실제로 배가 고픈지 파악한다. 하루 중 일정한 간격을 두고 식사와 간식을 먹는다. 소화기관이 쉴 수 있게 저녁을 일찍 먹는다. 간헐적 단식을 한다.
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Adjusting Your Eating Habits Choosing Healthy Foods and Drinks Timing Your Meals and Snacks