몸의 무게를 이용한 힙업 운동 수업을 통한 힙업 유산소 운동을 통한 힙업
스쿼트는 처진 엉덩이를 들어 올리고 둔근을 단련시킬 뿐 아니라, 하체 전체를 강화시킨다.  발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 발은 안이나 바깥이 아닌 앞을 향하고 있어야 한다. 복부에 힘을 줘 중심을 잡는다. 손을 기도를 하듯 손바닥이 마주 보게 가지런히 모은다. 두 손은 가슴 부위와 평행을 이루되, 접촉하는 면은 없어야 한다. 무릎을 구부려 내려간다. 마치 투명 의자에 앉은 듯한 자세를 취한다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 그때 멈춘다. 스쿼트 동작 시 무릎을 구부려 아래로 내려가야지 앞으로 향해선 안 된다. 스쿼트가 처음이라면, 전신 거울 앞에서 몸의 옆선이 보이도록 서서 동작을 연습한다. 무릎과 등이 어떻게 휘는지 꼼꼼히 체크한다. 일시 정지한다. 그리고 엉덩이를 쥐어짜며 일어난다. 섰을 때, 둔근과 허벅지 위쪽 부위에 느낌이 와야 한다. 이 동작을 10~20번 반복한다. 스쿼트는 근육 단련 운동과 유산소 운동이 합쳐진, 난이도가 높은 동작이다. 이 동작이 어렵다면, 횟수를 10번으로 줄여서 실시한다. 아령 등의 무게를 추가해 강도를 높이자. 1kg나 2.5kg의 아령을 양 손에 들고 스쿼트를 실시한다. 내려갈 때 아령도 몸통 양 옆에 함께 내린다. 쁠리에 동작은 발레에서 유래됐다. 전문 댄서들에겐 매우 익숙한 동작으로 힙업에도 아주 운동이다.  엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌린다. 발끝을 몸 바깥으로 약 45도 정도 각도로 튼다. 무릎이 두 번째 발가락 위치에 와 있는지 확인한다. 그렇지 않으면 자세가 잘못된 자세로, 바깥으로 향한 발을 조금 안으로 보낸다. 무릎은 두 번째 발가락과 같은 선상에 있어야 무게가 무릎 관절로 쏠리지 않는다. 발레 무용수처럼 팔을 옆으로 들어 올려 바닥과 평행이 되게 뻗는다. 아래로 천천히 내려간다. 허벅지 역시 바닥과 평행이 된다. 허벅지가 평행이 될 때까지 내려가지 못하겠다면, 가능한 만큼만 내려가며 스쿼트 동작에 힘쓴다. 내려가서 정지한다. 천천히 원위치(곧은 자세)로 돌아온다. 이때 엉덩이 근육을 쥐어짜듯 힘을 준다. 이 동작을 10~20번 반복한다. 강도를 높이고 싶다면 케틀벨을 양손에 들고 쁠리에 동작을 실시한다. 양발을 바깥으로 위치시켜 내려갈 때 여러 다른 엉덩이 근육 부위에 자극을 준다. 하체 단련에 좋은 널리 알려진 동작이다. 힙업을 원한다면, 런지를 빼놓을 수 없다.  엉덩이 너비로 다리를 벌리고 선다. 앞과 뒤에 런지를 하기 위한 충분한 공간을 확보한다. 한쪽 발을 몇 십 cm 정도 앞으로 뻗는다. 뒷다리는 바닥에 거의 닿을 정도로 무릎을 구부린다. 뻗은 다리의 무릎은 바닥과 일직선을 이루고 있어야 한다. 내려가서 정지한다. 앞쪽 다리에 힘을 주며 선 자세로 원위치한다. 다리를 번갈아가며 각각 10번씩 반복한다. 강도를 높이고 싶다면 양 손에 아령을 들고 런지를 실시하자. 장비나 아령 없이도 어디서나 쉽게 할 수 있는 동작이다. 둔근 강화에 특화된 운동이다.  발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 의자의 뒷부분을 잡는다. 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어 올린다. 이때 발은 구부린다. 거의 엉덩이까지 올라오도록 힘껏 다리를 들어 올리자. 왼쪽 무릎을 살짝 구부리면 동작 시 안정감을 준다. 들어 올린 다리를 다시 원위치할 때 발가락이 닿을 듯 말 듯 바닥과 가깝게 내린다(하지만 바닥에 내려놓진 않는다). 이를 계속 반복한다. 각 다리마다 10~20번씩 반복한다(한쪽이 다 끝나면 반대 쪽 다리를 실시한다). 이는 바깥쪽 둔근 강화에 특화된 운동이다.  요가 매트 위에 왼쪽을 향해 눕는다. 무릎은 90도로 구부린 채 살짝 몸통 앞에 오게 둔다. 왼쪽 팔에 머리를 기댄다. 복부는 안으로 집어넣고 다리를 움직이며 엉덩이 움직임에 집중한다. 다리를 모을 때, 오른쪽 무릎을 엉덩이를 향해 가능한 멀리 들어 올리고 내린다. 들어 올린 엉덩이 부위에 느낌이 올 것이다. 위에서 멈춘 뒤 천천히 내린다. 마치 조개껍질이 열리고 닫히는 모양의 동작이다. 양쪽 모두 10~20번 반복한다. 브리지 동작은 둔근뿐 아니라 다리 뒤쪽과 아래 등까지 단련시키는 훌륭한 운동이다.  요가 매트 위에 등을 대고 눕는다. 무릎을 90도 각도로 구부리고 발바닥은 바닥과 마주하게끔 내려놓는다. 팔은 힘을 풀고 몸 양 옆에 자연스럽게 내려놓는다. 동작 내내 복부 코어 근육에 긴장을 늦추지 않도록 한다. 엉덩이를 천장을 향해 들어 올린다. 골반엔 압력을 가해 아래로 내린다. 몸이 일직선이 이룰 때까지 들어 올린다. 위에서 몇 초 정도 정지한다. 이때 엉덩이 근육을 힘껏 쥐어짠다. 등을 바닥에 내려 원위치한다. 10~20번씩 반복한다. 요가와 필라테스는 몸의 무게를 이용해 몸 속 근력을 길게 늘이고 강화시키는 운동이다.  필라테스와 요가엔 힙업 운동에 좋은 여러 동작이 존재한다. 한 수업은 보통 45~60분 정도 지속된다. 이전에 한 번도 요가나 필라테스를 해본 적이 없다면 비기너 코스부터 신청한다. 바 운동은 요즘 헬스클럽을 중심으로 크게 인기를 얻고 있는 수업이다. 발레, 요가, 필라테스의 동작을 응용한 운동으로, 때론 가벼운 아령 등을 활용하기도 한다.  요가와 필라테스처럼, 바 운동은 여러 부위에 중점을 둔 종합 운동이다. 일부 동작의 경우 근력 강화에 탁월한 효과를 보인다. 예를 들어, 쁠리에 역시 바 운동에서 쉽게 찾아볼 수 있는 동작이다. 바 운동은 초보자와 중상급자에게도 모두 적용 가능한 자세 및 동작을 포함하고 있기에, 수준에 상관없이 모두 수강이 가능하다. 일부 헬스클럽의 경우 킥복싱 수업을 제공하기도 한다. 킥복싱 수업은 고강도 유산소 운동으로 허벅지와 엉덩이 근육 강화에 좋다.  킥복싱의 경우, 태권도, 합기도, 유도 등의 무술 동작들을 응용한 동작들이 많다. 특히 킥복싱의 발을 차는 동작은 둔근과 사두근, 햄스트링(슬건)을 강화시킨다. 힙업 효과 외에 킥복싱은 시간당 약 350kcal의 열량을 소모하는 고강도 유산소 운동이다. 연구 결과에 따르면, 일부 유산소 운동의 경우, 다른 여러 운동보다 둔근 강화에 탁월한 효과가 있다고 한다.러닝머신 위를 달리거나 조깅은 힙업 운동에 가장 좋은 유산소 운동이다.  처진 엉덩이를 들어 올리고 근력을 강화시키는데 조깅만한 유산소 운동도 없다. 게다가 불필요한 지방까지 날려버리니 전체적으로 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다. 조깅 시 다리의 무게 중심이 늘 발뒤꿈치에서 앞으로 이동하도록 한다. 이것이 조깅의 올바른 자세다. 어느 정도 익숙해지면 강도를 높인다. 러닝머신의 경사도를 높이거나 언덕을 찾아 달린다. 또 하나의 좋은 힙업 유산소 운동은 자전거 타기이다. 여기엔 실내용 자전거 타기는 물론 스피닝 역시 포함된다. 자전거를 빠른 속도로 타는 것은 고강도의 유산소 운동으로, 다리와 엉덩이 근육을 탄탄하게 다져준다.  동네 헬스클럽에서 자전거(누워서 타는 자전거는 안 된다)를 타자. 초보자라면 천천히 시작한다. 엉덩이 근육을 강화하기 위해 온 힘을 다해 페달을 강하게 밟는다.  스피닝 수업을 들으면 다리가 굵어진다는 소문은 사실이 아니다. 오히려 꾸준히 스피닝을 하면 다리가 얇아진다. 일립티컬 머신 역시 엉덩이 근육을 강화시키는 유산소 운동이다.달리기만큼 효과적이진 않아도, 일립티컬 머신을 타면 저강도로 엉덩이 근육에 자극을 줄 수 있다.  일립티컬 머신 사용 시, 엉덩이를 살짝 내밀고 발뒤꿈치에 힘을 실어 페달을 힘차게 내려 밟아야 힙업에 효과가 있다.  일립티컬 머신의 저항도를 높이자. 강도가 세진다.
스쿼트를 한다. 쁠리에 동작을 실시한다. 런지를 한다. 선 자세로 엉덩이 들어 올리기를 한다. 조개껍질 동작을 실시한다. 브리지 동작을 한다. 필라테스를 수강한다. 바 운동 수업에 참여한다. 킥복싱 수업을 듣는다. 조깅을 한다. 자전거를 탄다. 일립티컬 머신을 탄다.
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