스트레스와 불안감 관리하기 포기하고 싶은 감정 이겨내기 현명하게 목표 설정하기 목표 따라가기
일을 열심히 하는 것은 주변에서 당신을 지지할 수 있을 때 더 큰 효율을 발휘한다. 가족, 친구, 선생님 등, 다양한 사람들과 신뢰를 기반으로 한 인간 관계를 쌓아나가도록 하자. 당신의 내면에 관심을 가지고 힘든 시기와 즐거운 때를 같이 공유하는 사람들을 만나도록 하자.  지인이 많은 것보다는 가까운 친구 몇몇이 있는 것이 훨씬 낫다. 가족 및 친구와 좋은 시간을 보내도록 한다. 전화를 하거나 얘기를 주기적으로 나누면서 관계를 유지하도록 하자. 당신이 도움을 필요로 할 때 그들이 있어준다는 것만 알더라도 큰 격려가 될 것이다. 필요할 때에는 주저 없이 도움을 요청하는 것도 하나의 용기이다. 조언을 구하거나 대화를 통해 당신이 소중히 여기는 사람들로부터 도움을 받도록 하자. 혹은 같은 경험을 한 사람들로 형성된 그룹에 들어가 자신의 경험을 공유하고 도움을 받도록 하자. 다 당신과 "유사한 상황을 겪어본" 사람들이니 부담을 덜 가져도 될 것이다. 신경쓰는 것과 걱정하는 것에는 큰 차이가 있다. 신경쓰는 것은 예를 들면 노력 같은 것에 시간을 투자하는 행위이지만, 걱정은 "생각으로 미래를 바꾸려 시도하는 것"에 불과하다. 전자는 동기를 부여하지만, 후자는 순전히 불가능한 것을 시도하는 행위이다.  자신이 바꿀 수 있는 것에만 집중한다. 살다보면 예기치 못한 상황을 마주할 때가 있다. 그럴 때 너무 낙담하지 않고 한 명의 인간으로서 모든 것을 조종할 수 없음을 인식하고 받아들이도록 한다. 때때로 자신을 격려하는 것도 중요하다. 불안감은 다른 감정과 똑같이 하나의 감정에 불과하다. "불안하지만 난 할 수 있어"라고 말해보는 것이 의외로 도움이 될 수 있다.  매사 시야를 넓게 가져라. 자신의 걱정을 현실적으로 생각해 "비극적인 생각"을 떨쳐버리도록 한다. 수강한 과목에서 낙제했다고 해서 학교를 다닐 가치가 없어지는 것은 아니다. 수영 경기에서 꼴찌를 했다고 해서 수영선수의 꿈을 접어야 하는 것은 아니다. 당신은 아직 건강하고 삶이 있으며, 당신을 사랑하는 사람들과 함께 살아가고 있다. 자신의 목표를 향해 달릴 때와 멈출 때를 확실히 아는 것 역시 중요하다. 자칫하면 체력을 물론 정신력까지 완전히 소진해버릴 수도 있다. 이때 오는 감정으로는 낙담, 탈진, 냉소 등이 있어 항상 주의를 기울여야 한다. 만약 스트레스를 받고 있다면 쉴 방법을 찾아 긴장을 풀고 기운을 되찾도록 한다.  당신만큼 자신의 몸과 마음에 대해 잘 아는 사람은 없다. 따라서 자신의 성과가 떨어지고 몸이 좋지 않다고 느껴진다면 잠시 진도를 느리게 진행할 필요가 있다. 항상 신체와 정신이 충분히 휴식을 취할 수 있는 환경을 조성하도록 한다. 그렇지 않으면 효율성이 급감할 수도 있다. 잠시 쉬어도 문제될 것이 없다. 잠시 여행을 떠나도 좋고, 짧게 요가를 하거나 수영을 하러 스포츠 센터에 가도 좋다. 주말에 아무것도 안하면서 뇌를 쉬게 하는 것도 좋은 방법이다. 규칙적인 운동과 건강한 식단은 몸을 건강하게 만들어주는 것은 물론 정신적인 행복감도 가져다준다. 따라서 좋은 생활 습관을 가지는 것은 다른 일로 스트레스를 덜 받게 해, 궁극적으로 자신의 목표에 집중하는 것을 돕는 결과를 불러일으킨다.  몸을 움직이면 엔돌핀이 분비되어 뇌를 향해 더 많은 혈액이 공급되기 시작하며, 기운이 나게 해 기분을 더 좋게 만들어준다. 한 주에 적어도 다섯 번은 적당한 강도의 운동을 30분씩 하도록 하자.  건강하게 먹는 것도 중요하다. 매일 규칙적인 식습관을 통해 혈당치와 에너지를 정상적인 수준으로 유지하도록 하자. 아침을 빼놓지 않으며, 채소와 과일, 전곡을 식사에 꼭 포함시키도록 한다. 거의 모든 사람들이 인생의 특정한 시기에 무력감과 우울함을 느낀다. 하지만 당신이 그런 감정에 꼭 혼자 맞서야 한다는 법은 없다. 세상에는 그런 당신의 기분을 개선시켜줄 수 있는 다양한 자원과 사람들이 존재한다. 만약 장기간 낙담감을 느끼거나, 무기력, 우울함 등의 감정이 당신의 삶을 방해하는 듯한 기분을 느낀다면, 전문 상담사에게 찾아가 도움을 받아보는 것이 좋을 것이다.  우울함은 당신의 환경, 주변에서 일어나는 일, 신체의 상태에 따라 그 강도가 달라질 수 있다. 일단 우울증을 느끼게 되면 무력감, 절망감, 불안감, 슬픔, 피로 등의 다양한 부정적 감정을 느끼고 일상에 흥미를 보이지 않게 된다. 심지어 물리적인 고통을 야기할 수도 있다. 전문 상담사나 치료사, 심리 상담사에게 찾아가는 것을 고려해보라. 당신이 훨씬 체계적으로 계획을 세워 우울증을 치료할 수 있도록 도와줄 것이다. 위험을 감수했는데도 원하는 결과를 얻지 못한 적이 있는가? 직장에서 승진을 하지 못했거나 고백을 했는데 차였거나, 원하는 연극의 오디션을 봤는데 떨어지는 등, 인생 속의 실패를 직접 경험하면 머릿속에서 그만 포기하라는 악마의 속삭임에 몸을 맡기고 싶은 마음이 들기도 한다. 이런 부정적인 생각을 긍정적이고 체계적인 자기 대화를 통해 극복하도록 하자. 또한 자신의 상황을 다른 관점으로 바라보도록 하자.  다음처럼 생각을 전환시켜보라. 만약 "내 연기가 얼마나 끔찍했으면 연기의 오디션에 떨어졌을까? 그냥 포기하는게 낫겠다"라는 생각이 들었다면 이를 더 긍적적으로 "내 연기가 감독이 원하는 것과는 달랐나보다. 내가 개선할 수 있는 부분에 대해 피드백을 받을 수 있는지 물어보도록 하자"처럼 바꿔보자. 단순히 "할 수 없어"를 "힘들 것 같지만 노력이라도 해보자"로 바꾸는 것으로도 충분히 긍정적인 사고방식으로 바꿀 수 있다.  만약 부정적인 생각이 들기 시작했다면 이를 재빠르게 막고 긍정적인 생각으로 바꿔보도록 하자. 물론 한 번에 바로 하기는 힘들 것이며, 이 과정은 어느 정도 연습이 필요하니 긍정적으로 생각하는 습관을 기른다고 생각하고 꾸준히 노력해보자.  부정적인 생각을 제거하는 방법에 대해 위키하우에서 찾아보면 좋은 글들이 있을 것이다. 자신이 생각했던 것처럼 일이 진행되지 않을 때 우리는 무력함을 느끼고 자신이 삶에 아무런 영향을 주지 못한다는 생각을 하게 되는 경우가 많다. 하지만 실제로 그 생각은 옳은 것이 아니다. 어쩌면 당신이 아직 기술을 연마할 필요가 있는 것일 수도 있고, 타이밍이 맞지 않았을 수도 있으며, 당신의 접근 방식이 올바른 것과 달랐을 수도 있다. 당신이 계속해서 실패한다는 것은 현실성이 떨어진다. 실망하는 것은 성공을 향한 하나의 과정에 불과하니 인내심을 가지고 계속 노력하라. 당신이 결국 목표를 달성하기 위한 방법에 도달하는 날이 올 것이다. 전문 상담사나 치료사가 당신의 사고방식의 폭을 넓혀줄 수도 있다. 만약 당신이 시도한 것들이 아무런 효과를 보이지 않고 일이 생각한 대로 풀리지 않아, 모든 것을 포기하고 싶고 삶에 아무런 희망이 보이지 않는다고 느낀다면, 삶을 포기하는 것이 문제를 전혀 해결하지 않는다는 점을 상기하도록 한다. 희망이 없거나 자살 충동이 든다면, 그 즉시 도움을 받도록 한다. 자살 예방 센터에 전화를 해보는 것도 좋다. 02-2203-0053에 전화를 해보자. 아니면 신뢰할 수 있는 친구나 가족, 선생님, 전문 상담사와 얘기를 나눠보자. 당신에게 정말로 가치 있는 것이 무엇인지 알아보도록 하자. 직장에서의 성공인가? 돈과 명예인가? 학문적 성과인가? 당신의 가치관을 따르며, 당신에게 큰 의미를 지닌 목표를 설정하는 것이 동기를 장기간 유지하는 길이 될 것이다.  당신이 가장 소중하게 여기는 것은 무엇인가? 이는 부모들이 그렇게 강조하는 돈, 외모, 성공, 학문적 배경 등을 떠올리게 할 수도 있다. 어쩌면 이런 가치관이 이미 당신의 일상적 행동 속에 반영되어 있을 수도 있다. 당신이 돈을 중요하게 생각해서 지금 경제 분야에 속한 직장에 다닐 수도 있고, 반대의 가치관을 지녀서 비영리 기관에 근무하고 있을 수도 있다. 당신이 삶에서 이루고 싶은 목표가 무엇인지 생각해보자. 좋은 직장을 가지는 것일 수도 있고, 충만함을 느끼는 것일 수도 있으며, 타인을 돕는 것일 수도 있다.  자신의 목표를 가장 중요한 것부터 덜 중요한 것까지 차례대로 순위를 매겨보자. 이를 종이에 적어 당신이 정말 가치 있게 여기는 것이 무엇인지 분석해보도록 하자. 당신이 해당 목표에 대해 어떤 동기를 가지고 있는지 생각해보자. 당신의 기본적 가치관에 직접적인 연결 고리를 가지고 있는 중요한 목표에 모든 정신을 집중하도록 하자. 만약 당신이 항상 의사가 되고 싶었다면, 기본적 가치관은 타인을 돕는 것이겠고, 목표를 달성하기 위해 의대에 가는 것이 필수적일 것이다. 만약 당신이 지금 광고 업계에서 일하고 있다면 타인을 돕겠다는 가치관을 따라가지 못해 불만족을 느낄 수도 있다.   자신의 목표와 그에 따르는 동기를 각각 분석하고 평가해보자. 당신의 동기가 목표에 반대되는가, 아니면 같은 방향성을 띄는가? 당신이 의사가 되고 싶다는 목표에 따르는 동기가 돈을 많이 버는 것이며 사람을 돕는 것이 아니라는 사실을 알았다고 해보자. 당신은 과연 목표를 이뤘을 때 행복할까? 장기간 의사라는 직업을 유지했을 때 정말 행복함을 느낄 수 있을 것인지 생각해보자. 자신의 가치관에 대해 자세히 알아보는 시간을 가졌으니 이제 단기적, 장기적 목표를 세워보는 단계로 넘어가보자. 단기적 목표는 장기적 목표로 넘어가기 위한 하나의 이정표 역할을 하며 동기를 지속적으로 상기시키는 역할을 한다. 당신의 목표에 가까워짐에 따라 성과를 확인하게 해주며 계속해서 노력할 수 있게 해준다.  예를 들어 단기적 목표의 경우에는 매주 보는 시험에서 좋은 성적을 맞거나 과제를 제 시간에 내는 것 등이 될 수 있으며, 이를 통해 수학 성적을 잘 받아 좋은 대학에 들어가겠다는 장기적 목표에 한 발짝 가까이 다가갈 수 있다. 생각한 내용을 종이에 적어보자. 자신이 미래에 이루고자 하는 목표와(장기적 목표) 어떤 방식으로 목표에 다가갈 것인지(단기적 목표)를 생각해보도록 한다. 종이에 목표를 자세히 적어보는 것으로 자기 생각을 학고하게 만들 수 있다. 적은 목록을 휴대해서 의욕이 떨어질 때 읽어보도록 한다. 당신의 목표를 지속적으로 상기시키며, 현재 어디까지 왔는지 알아보는 것이 장기적인 관점에서 도움이 될 것이다. 비현실적이고 무리한 목표를 세우는 것은 실패할 확률을 높이기만 한다. 항상 완벽한 직장과 완벽한 집, 완벽한 삶을 살기를 원하는 사람은 완벽주의자라고 불린다. 물론 최고를 이루겠다는 마음가짐 자체는 좋으나 과도하게 완벽주의를 추구하는 것은 비생산적이며 삶을 불행하게 만드는 지름길이다.  높지만 성취가 가능한 목표 세우기. 목표를 성취할 수 있는 수준에서 높게 설정하는 것은 실패하지 않고도 의욕을 유지하며 도전할 수 있게 스스로를 격려하는 것과 같다. 수능에서 만점을 맞겠다는 목표 대신 어느 정도 높은 점수를 노려보겠다는 목표를 세우면, 완벽한 점수를 받지 않아도 충분히 행복할 것이다. "최고를 노린다"는 것은 의도는 좋지만 단기적, 장기적 관점에서 봤을 때 전혀 효과적이지 않다. 가능하면 실현 가능성이 있는 목표를 자세하게 세워보자. 만약 골프를 친다면, "올해에는 18홀에서 80점을 노려보겠어"라는 적당하면서도 도전적인 목표를 세워보는 것이 스트레스를 덜 받는 길이 될 것이다. 현실적인 목표를 달성하게 되면 실패에 대한 두려움을 극복하고 자신감을 얻을 수 있다. 위에서 이미 설명했듯이 장기적인 목표를 단기적 목표로 나누는 것은 중요한 과정이다. 목표에 집중을 하면서도 동시에 목표가 너무 멀리 있지 않다는 느낌을 스스로에게 줄 수 있다. 추가적으로 자신이 세운 목표를 더 잘 관리하고 싶다면, 단기적인 목표들을 더 잘게 나눠보도록 한다.  학문적 목표를 예로 들어보자. 당신의 꿈이 고등학교 선생님이라고 가정한다면, 장기적인 목표는 대학에 들어가 교육학을 전공해 학위를 따고 선생님이 되기 위해 임용고시를 봐서 자격증을 따는 것이 될 것이다. 그러면 단기적인 목표는 좋은 성적을 받아 원하는 대학에 들어가는 것이 될 수 있을 것이다. 스포츠에 이루고 싶은 목표가 있다고 해도 근본적인 내용은 달라지지 않는다. 예를 들어 당신이 최고의 수영 선수가 되고 싶다면 이를 잘게 단기적인 목표들로 나눠보도록 한다. 먼저 자유형, 접영을 비롯한 다양한 수영법을 열심히 훈련하는 데 시간과 노력을 투자해야 할 것이다. 그리고 점차 실력이 나아지면 지역 대회나 국가 대회에 참가하기 위해 노력할 수 있을 것이다. 각 단계의 세부적인 계획을 짜는 것 역시 중요하다. 당신이 장기적인 목표에 도달하기 위한 단기적 목표들을 어떻게 이룰 것인지 계획을 세워보라. 항상 전체적인 그림을 생각하면서 각각의 부분을 어떻게 해야 좋을지 생각하라. 자신의 목표와 현재 어디까지 진행했는지를 확인하기 위한 시간을 가지는 것도 의욕과 집중을 유지하기 위해 중요하다. 필요와 상황에 따라 장기적 목표를 수정해야 할 수도 있다.  일이 항상 당신이 계획한 대로 이뤄지지는 않을 것이다. 따라서 유연성을 가지는 것이 중요하다. 당신이 수영 선수가 될 자격을 갖추지 못했다고 해서 인생을 실패한 것은 아니다. 어쩌면 이 기회를 통해 새로운 수영 강사와 만날 수도 있으며, 수영이 자신과 맞지 않는다는 사실을 확인하고 목표를 수정하는 계기가 될 수도 있다. 아니면 훈련 방식을 바꾸거나 식단을 바꿔 다시 시도해볼 수도 있다. 세상의 모든 사람들이 인생의 굴곡을 겪는다. 어쩌면 한 번 더 시도하는 것이 당신의 인생을 바꿀 수도 있다. 새로운 경험과 능력에 사고를 열어두는 것이 삶의 유연성을 길러준다. 예를 들어 예과에 들어가기 위해 해부학을 배워야 한다고 가정하자. 그런데 당신은 해부학을 공부한 적이 없다. 이럴 때 낙담하고 포기하는 대신 새로운 학문을 공부해야 하는 상황을 하나의 기회로 여기고 감사하도록 하자. 상황에 따라 장기적인 계획에 변화를 주어야 할 수도 있다. 선생님이 되기 위해 공부를 하던 도중에 교육학이라는 학문 자체에 더 큰 관심을 보이게 되었다면 임용고시를 보는 대신 대학원에 갈 준비를 해야 할 것이다. 큰 장기적 목표를 작은 단기적 목표들로 나누고 진행 과정을 평가해나가는 것은 중요한 일이다. 하지만 자신이 어떤 목표를 이뤘을 때 이를 축하하고 격려하는 것 역시 동등하게 중요하다. 아무리 작은 성공이라도 하나의 승리로 여기고 기쁘게 여기도록 하자. 이를 통해 동기를 유지하고 막연하지만 기대감을 가질 수 있다.  특정 단계에 도달했을 때 스스로에게 상을 주도록 한다. 하루 정도 휴식을 취하거나 보고 싶었던 영화를 보러 나가보자. 아니면 연인과 함께 샴페인으로 축배를 들어보는 것도 좋다. 작게라도 축하를 하도록 하자. 스스로 잘한 일에 대해 보상이나 격려를 하는 것은 성취감을 들게 하며, 자신감을 키우고, 현재의 목표에 더 집중할 수 있게 해준다. 당연하겠지만 성공까지 아무 방해 없이 순조롭게 진행할 것이라는 생각은 하지 않는 것이 좋다. 이 사실을 미리 이해하고 있으면, 실패한 것에 의해 풀 죽지 않고, 오히려 이를 경험삼아 잘못된 점을 고치고 스스로 발전해나갈 수 있을 것이다.  실패는 누구에게나 발생할 수 있는 것이며, 매일 일어나는 일상적인 일로 분류해도 무방하다. 심지어 세상에서 가장 성공한 사람도 실패를 하기 마련이다. 일어난 일을 분석해보자. 수강한 과목 중 하나에서 F를 맞았다고 가정해보자. 그러면 왜 그런 일이 일어났는지 확인해야 할 것이다. 공부 계획을 잘 짜지 못했는가? 예습이나 복습을 제대로 하지 않았는가? 아니면 당신이 조절할 수 있는 범위 밖에 있는 무언가에 의해 영향을 받았는가? 잘못된 점을 분석하고 다음 번에 제대로 할 수 있도록 조치를 취해야 할 것이다. 배운 점을 스스로에게 적용시키는 것이 결국 가장 중요할 것이다. 예를 들어 "교육학 개론"의 수업 내용이 너무 어려워서(혹은 너무 지루해서) 재수강을 해야 하는 성적이 나왔다면, 자신의 공부 역량을 파악해 대학원을 가겠다는 계획에 변화를 주어야 할 수도 있다.
넓은 사회적 지지망 유지하기. 걱정은 하지 않기. 천천히 쉬어가며 하기. 건강한 삶 살기. 도움 받아야 할 때 알기. 부정적인 생각 인식하고 자기 대화하기. 무력함 극복하기. 자해 및 자살 충동이 들 때는 즉시 도움 받기. 자신의 가치관 인식하기. 가장 중요한 것에 초점 맞추기. 장기적 목표와 단기적 목표 설정하기. 현실적으로 생각하기. 큰 일은 작은 일로 나눠보기. 진행 상황을 확인하고 필요에 따라 수정하기. 성공을 축하하기. 차질이 생길 수 있음을 이해하기.
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Managing Stress and Anxiety Dealing With Feeling Like You Want to Give Up Setting Smart Goals Following Through