올바른 생선 선택하기 오메가-3 섭취 극대화하기
오메가-3는 고도불포화지방산으로 신체의 다양한 기능에 꼭 필요하다. 두뇌 발달 및 그 기능을 돕고 소염작용도 하며 동맥에 불순물이 쌓이지 않도록 윤활제 역할도 한다. 또한 심장 질환, 고혈압, 암, 당뇨, 부정맥과 같은 질환이 나타나지 않도록 예방해준다. 여성의 오메가-3 하루 섭취 권장량은 현재 1.1 g이며, 남성의 경우 1.6 g이다. 그러나 하루 섭취량이 2-3 g에 달하더라도 건강에 주는 혜택들이 많은 것으로 나타나고 있다. 생선의 평균 오메가-3 함유량은 생선의 생리, 식성, 환경에 따라 달라진다. 해양조류를 먹는 생선, 혹은 이런 생선을 포식하는 생선에는 오메가-3의 구성 요소가 되는 DHA함량이 높고, 차가운 물을 견디는데 필요한 지방을 갖추고 있는 생선은 오메가-3의 최고 함유량을 자랑한다.  아래는 170 g의 생선에 포함되어 있는 오메가-3 함유량이다. 더 자세하게 알아보고 싶다면 영문으로 되어있지만, 링크를 클릭하여 살펴보자. 야생 연어 -- 3.2 g 앤초비 -- 3.4 g 태평양 정어리-- 2.8 g 태평양 고등어-- 3.2 g 대서양 고등어 -- 2.0 g 뱅어 -- 3.0 g 참다랑어-- 2.8 g 무지개 송어-- 2.0 g 오메가-3 함유량이 높은 생선은 일주일에 230-350 g정도 섭취해주는 것이 좋다. 다양한 해산물을 곁들여서 추가적으로 오메가-3 섭취량을 늘리고 식단의 다양성도 갖춰보자. 칼로리 섭취량에 따라 1회 생선 섭취량은 110-170 g으로 조절한다.  위에서 소개한 차트(영문)상의 해산물을 몇가지 더 소개한다: 물에 담긴 흰날개 다랑어 캔 -- 1.4 g 꽃게 혹은 알래스카 킹 크랩 -- 0.8 g 넙치 -- 1.0 g 새우나 관자 -- 0.6 g 망상어 혹은 대구 -- 0.4 g 바닷가재 -- 0.2 g “당신이 먹는 것이 곧 당신이다”라는 말처럼 생선도 마찬가지다(생선의 경우 “어디”라는 요소도 중요하다). 깨끗하고 건강한 환경에서 자라난 생선은 기타 유해한 물질이 없으며, 풍부한 오메가-3를 제공한다. 또한 좋은 환경에서 온 생선의 맛이 더 좋기도 하다.  가능하다면 생선이 어디에서 왔는지, 어떤 방식으로 잡혔는지 말해줄 수 있는 마트나 상점에서 생선을 구매하는 것이 좋다. 작은 전문 생선 가게일 필요는 없다, 다만 카운터 뒷편의 직원이 당신의 질문에 잘 대답해줄 수 있는 곳을 선정하는 것이 좋다. 지속가능한 어업 방식에 관심을 가져야겠지만, 그렇지 않더라도 지속가능한 방법으로 수확된 생선일 경우 품질 확인을 위해 더 꼼꼼하게 검사되었을 가능성이 높다. 생선의 생산지 확인은 유해 물질에 대한 정보를 얻는데도 도움이 된다. 예를 들어 발암물질로 알려진 산업 공해물질 PCB는 자연에서 수확된 야생 연어보다 양식된 연어에 많이 포함되어 있다.  수은은 태아의 뇌 발달을 방해하고, 성인의 뇌 기능에도 영향을 준다. 임신한 여성은 특히 수은 함유량이 높은 여러 생선 섭취를 일주일에 340 g정도로 제한하는 것이 좋다. 특히 상어나 황새치와 같이 수은 수치가 높은 생선은 제한한다. 크기가 큰 포식 어류는 적은량의 수은을 섭취하는 생선을 대량 섭취하기 때문에 가장 위험할 수 있다. 그러므로 오메가-3의 좋은 공급원이라고 해도 상어, 황새치, 옥돔, 삼치, 청새치, 오랜지 러피, 참다랑어는 과다섭취하지 않는 것이 좋다. 흰날개 다랑어 캔의 수은수치는 중간 정도이며, 일반 참치캔의 수은 수치는 더 적다. 오메가-6는 옥수수 오일, 면실유, 콩기름, 홍화유, 해바라기씨유와 같은 채소 오일에서 발견되는 고도불포화지방산이다. 연구에 따르면 오메가-3 섭취를 늘리고 오메가-6의 섭취를 줄였을 때 건강상의 이점이 많다고 한다.  오메가-6와 오메가-3의 1:1비율로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 2-4:1 정도로만 맞추어도 평균 현대인의 식단보다 건강한 식단 유지가 가능하다. 이 비율을 개선시키기 위해서 더 많은 생선을 섭취하고, 튀긴 음식, 감자칩, 쿠키, 도너츠 등 음식의 섭취는 줄인다. 먼저 적절한 생선을 선정하고 나서, 다른 불필요한 지방이나 소금을 추가하지 않고 오메가-3를 제대로 섭취할 수 있도록 준비하는 과정이 중요하다.  튀기는 대신 굽거나 그릴에 요리하여 불필요한 오메가-6가 더해지지 않도록 해보자. 수은과 다른 유해물질의 섭취를 줄이기 위해서 유해 물질이 주로 모여있는 생선 외부의 지방과 껍질은 제거한다.  참치캔의 액체를 요리에 활용하지 않을 계획이라면 물에 담긴 참치캔을 구매한다. 오메가-3는 물보다 기름에 더 잘 달라붙기 때문에 캔의 기름을 흘려보낼 때 오메가-3가 더 많이 빠져나갈 수 있다. 생선을 좋아하지 않거나, 냉동되거나 튀기지 않은 생선을 먹지 않는 자녀가 있다면, 창의적인 방법을 통해 저녁 식사에 오메가-3를 더 많이 추가해보자.  육류를 생선으로 대체해보자.  예를 들어 그릴 케밥을 만들 때 소고기나 닭고기를 연어나 참치로 대체해보자. 많은 사람들이 앤초비를 보고 깜짝 놀라긴 하지만 앤초비에는 오메가-3 함유량이 높고, 여러 요리에도 쉽게 잘 어울린다. 앤초비를 잘게 썰어 소스로 만들어보거나, 풍부한 감칠맛을 내기 위해 활용해도 좋다. 다음번에 파스타 소스에 앤초비를 더해보자.  해양조류는 생선은 아니지만, 생선의 오메가-3 근원이 된다. 미역이나 다시마처럼 먹을 수 있는 해양조류에도 오메가-3의 구성 요소인 DHA가 풍부하게 함유되어 있다. 생선만 먹기보단 해양조류도 종종 섭취해보고, 더 나아가서 오메가-3 함유량이 높은 생선과 해양조류를 함께 섭취해보는 것도 매우 좋은 방법이다. 생선의 오메가-3에는 건강에 매우 유익한 DHA와 EPA가 함유되어 있다. 생선이 아닌 식품에서 발견되는 오메가-3에는  ALA이 포함되며, 생선의 오메가-3처럼 효능이 분명하지는 않지만, 섭취가 권장된다. ALA는 하루에 2,000kcal 섭취 기준으로 2.2-4.4 g정도 먹는 것이 좋다. ALA기반의 오메가-3 섭취를 위해서 콩, 카놀라, 호두, 아마씨를 섭취해보고, ALA이 강화된 식품으로 달걀, 그리고 땅콩 버터를 섭취해보자. 오메가-3가 풍부한 식품 섭취에 어려움이 있거나, 오메가-3가 풍부한 식품의 혜택이 필요한 건강상의 원인이 있는 사람이나 임산부, 혹은 오메가-3 섭취에 관심이 많다면 의료 전문가와 보충제 섭취에 대해 이야기를 나누어보자.  오메가-3 보충제는 생선 오일 캡슐 형태로 보통 나와있다. 오메가-3 보충제에 불쾌한 생선 비린맛이 난다고 불평하는 사람들이 있긴 하지만, 여러 생선 오일 종류(여러 품질 테스트를 거친)가 나와있으니, 잘 살펴보고 자신에게 가장 적합한 보충제를 선택해보자.  오메가-3를 부족하게 섭취하는 부분에 대해 대부분 걱정하지 않아도 되지만, 오메가-3를 과다 섭취하게될 경우 출혈과 같은 일부 문제들을 경험할 수도 있다. 의사와 상의하기 전에 하루 평균 3 g이상의 오메가-3를 섭취하지 않도록 한다.
오메가-3의 필요성 알기. 한류성이면서 지방이 많은 생선 고르기. 다른 해산물과 곁들이기. 생선이 어떻게 양식되고 잡혔는지 알아보기. 수은과 다른 유해 물질 섭취 줄이기. 오메가-3와 오메가-6의 균형 맞추기. 현명하게 생선 준비하기. 식단에 생선을 살그머니 추가해보기. 오메가-3 함유량이 높은 다른 식품 섭취하기. 오메가-3 보충제 고려하기.
https://www.wikihow.com/Choose-Fish-High-in-Omega-3 https://www.wikihow.com/Choose-Fish-High-in-Omega-3
Selecting the Right Fish Maximizing Your Omega-3 Intake