죄책감 이해하기 과거의 죄책감 극복하기
대부분의 경우, 우리는 과거에 무언가를 잘못했거나 상대방을 다치게 했을 때 죄책감을 느끼게 된다. 이런 유형의 죄책감은 당신이 무언가를 잘못했다는 사실을 이해하게 도와주기 때문에 건강하고 정상적이라 볼 수 있다. 예를 들어 당신이 친구의 생일을 잊었다고 가정해보자. 아마 친구들끼리라면 서로의 생일을 축하해주는 것이 당연하다고 생각해 죄책감을 느낄 수도 있을 것이다. 이런 죄책감은 당신이 상대와의 관계에 악영향이 갈 수도 있는 사실을 인지하고 나중에 고칠 수 있게 도와주는 건강한 죄책감이라 할 수 있다. 가끔은 죄책감을 느낄 필요가 없는 상황에서도 죄책감을 느낄 때가 있다. 이런 죄책감은 그냥 기분만 나쁘게 하고 따로 수행하는 목적이 없기 때문에 비생산적이며, 해로운 죄책감으로 분류된다.  예를 들어 당신이 친구 생일날 파티에 가는 대신 일이 생겨서 직장에 갔다고 가정해보자. 당신이 직장을 쉬고 생일 파티에 간다는 것을 어불성설임에도 불구하고 죄책감을 느끼게 되면 이는 건강하지 않은 죄책감인 것이다. 아마 당신의 친구도 직장 때문에 파티에 가지 못했다고 말하면 충분히 이해해줄 것이다. 보통 비생산적인 죄책감은 자신이 통제할 수 없는 것에 대해 느끼는 경우가 많다. 당신이 어떤 것에 죄책감을 느끼고 있다면 그 원인을 찾아 왜 죄책감을 느끼는지 명확히 할 필요가 있다. 죄책감의 근원을 찾아 어째서 당신이 죄책감을 느끼는지 아는 것은 자신의 죄책감이 건강한지, 그렇지 않은지 확인하게 도와준다. 그리고 결국 극복하기 위해서는 먼저 제대로 인식할 필요가 있다. 죄책감에 대해 일기를 적는 것이 자신이 느끼는 죄책감에 대한 이해도를 높여 대처할 수 있게 도와줄 수도 있다. 먼저 당신이 죄책감을 느끼는 이유를 적는 것에서부터 시작한다. 만약 당신이 다른 사람에게 한 말이나 행동이 원인이라면, 최대한 당시 상황을 구체적으로 적어보도록 한다. 그리고 당신이 느꼈던 기분과 그 기분의 원인까지 적어본다. 다 쓴 뒤에는 일기를 훑어보면서 왜 죄책감을 느끼는 것이 타당하다고 생각되는지 확인해본다. 예를 들어 당신이 친구의 생일을 잊은 이유를 적어볼 수 있을 것이다. 어떤 일 때문에 생일을 까먹었는가? 친구의 반응은 어땠는가? 그로 인해 당신은 어떤 기분이 들었는가? 당신이 느끼는 죄책감이 건강한 것인지, 그렇지 않은 것인지 밝혀냈다면 이제 당신의 행동에 대해 사과할 필요가 있는지를 알아봐야 할 것이다. 친구의 생일을 잊은 경우에는 친구의 의무를 져버린 것이나 마찬가지이므로 사과를 하는 것이 옳다. 대신 사과를 할 때는 자신의 행동에 대한 변명이 아닌 진심을 담은 사과가 되도록 하라. 친구에게 당신이 정말 미안하다는 것을 보이고 싶으면 행동에 대한 책임을 지는 것이 중요하다. 말은 단순히 "______서 정말 미안해"라고 하기만 해도 충분하다. 자신의 죄책감을 인식하고, 원인을 파악한 뒤에, 필요에 따라 사과를 했다면, 이제 자신의 행동을 되돌아보면서 미래에 비슷한 상황이 발생하지 않도록 예방 조치를 취해야 할 것이다. 자신이 잘못한 행동을 반성하는 것은 단순히 같은 실수를 반복하는 대신, 경험을 바탕으로 성장할 수 있게 해준다. 예를 들어 친구의 생일을 잊은 경험을 되돌아본다면, 미래에는 중요한 날짜를 기억해서 비슷한 상황이 발생하지 않게 조치를 취해볼 수 있을 것이다. 죄책감을 느끼게 되면 그에 대한 생각을 하게 될 수도 있다. 문제는 죄책감에서 비롯된 생각이 비생산적이며 미래의 행동에 적용시킬 수 있는 유익한 정보를 하나도 제공하지 않는다는 점이다. 따라서 죄책감으로 인한 생각을 감사하는 것으로 바꿔보도록 한다.  예를 들어 친구의 생일을 잊었을 때 "어제가 걔 생일이었다는 사실을 기억했어야 했는데!"라고 생각할 수도 있을 것이다. 하지만 그 생각은 상황을 더 좋게 바꿔주지도 않을뿐더러 순전히 친구의 생일을 잊었다는 점에서 안 좋은 감정만 느끼게 한다. 죄책감에 대한 문장을 긍정적으로 바꿔보자. "이번 사건으로 인해 나는 내 친구가 얼마나 소중한 존재인지 알게 되었어. 난 이 점이 너무 감사하고 미래에 다시 기회가 생기면 꼭 친구의 생일을 챙겨주도록 하겠어." 당신이 친구를 용서하는 것처럼 자신도 용서하도록 한다. 자신을 용서하는 것은 죄책감을 다루는 법을 익힐 때 특히 중요하다. 만약 당신의 죄책감이 통제할 수 없는 상황이나 상대방에게 용서를 구했던 것에서 비롯되었다면, 이런 비생산적인 죄책감을 극복하기 위해 스스로를 용서해야 할 것이다. 자신을 용서하는 한 가지 방법으로는 잠시 죄책감을 잊고 실수를 할 때마다 스스로를 용서해보는 것이다. 소중한 친구가 실수했을 때 용서하는 것처럼 똑같이 해보도록 한다. 다음 번에 죄책감을 느끼게 되면 심호흡을 하고 자기 비하를 멈추도록 한다. 대신 "내가 실수를 했지만 그 실수가 나를 악인으로 만들지는 않아"라고 말해보도록 한다. 미국의 여류 소설가 마거렛 미첼의 소설 '바람과 함께 사라지다'를 보면 여주인공 스칼렛 오하라가 마지막에 하는 명대사가 있다. "내일은 내일의 태양이 뜬다." 우리가 보내는 나날은 이어진 것이 아니다. 매일이 새로운 희망과 약속으로 가득 차 있으며, 매일 새로이 시작되는 일상의 반복인 것이다. 당신의 행동이 잘못되었다 하더라도 그 행동이 당신의 미래를 결정짓지는 않는다. 물론 미래에 영향을 주는 결과를 낳았을 수는 있다. 하지만 그 결과는 당신이 통제할 수 있는 것이 아니다. 다른 사람들을 돕는 것은 도움을 받는 사람은 물론, 도움을 주는 사람도 도와준다. 아마 당신도 선행을 베푸는 것이 과거의 잘못된 행동을 고쳐주지 않는다는 사실을 이해할 것이다. 하지만 선행은 당신이 긍정적인 미래로 나아갈 수 있게 도와줄 것이다. 몇몇 연구에 따르면 다른 사람을 돕는 것이 신체적, 정신적 건강에 다양한 방면에서 혜택을 준다고 한다. 주변의 병원, 자선 단체, 비영리 단체에서 봉사활동의 기회를 찾아보자. 일주일에 몇 시간만 봉사활동을 해도 죄책감을 극복하기가 쉬워진다. 몇몇 종교는 지은 죄를 속죄할 수 있는 방법들을 제공한다. 이 방법을 이용하면 죄책감을 덜 수도 있을 것이다. 주변에 당신의 관심을 끄는 종교가 있는지 찾아보거나 스스로 영적 수행을 시도해보도록 한다. 영성의 혜택은 단순히 죄책감을 덜어주는 것 이상이다. 연구에 따르면 영성과 기도가 스트레스를 해소시켜주며, 질병에 걸렸을 때 빠른 회복을 돕는다고 한다.  다른 사람과 함께 기도를 하거나 신앙의 장소에 가보도록 한다. 명상이나 요가를 시도해보자. 자연 속에서 시간을 보내며 그 아름다움을 만끽해보자. 어떤 경우에는 죄책감이 일상 생활과 행복에 지장을 주기도 한다. 만약 이런 상황에서 도움을 받지 않으면, 자신의 죄책감을 이해하고 대처하는 방법을 찾는 것이 힘들어진다. 따라서 자격을 갖춘 전문 정신 건강 상담사의 도움을 받아 자신의 감정을 이해하고 극복해보도록 한다. 죄책감을 심하게 느끼는 경우에는 치료가 필요한 다른 정신 질환을 겪고 있는 것일 수도 있다. 당신의 정신 세계 속에서 어떤 일이 일어나고 있는지 이해하고 해결하기 위해서는 전문 치료사의 도움을 받아야 할 것이다.
죄책감의 목적 이해하기. 비생산적인 죄책감 알아보기. 죄책감을 느끼는 이유 분석하기. 자기 감정 적어보기. 필요하면 사과하기. 비슷한 일이 벌어지는 것을 예방하기 위해 상황 되짚어보기. 죄책감을 감사로 바꾸기. 자신을 용서하기. 어제와 오늘이 연속적이지 않다는 사실 인식하기. 선행 베풀기. 삶에 영적인 수행 포함하기. 스스로 과거의 죄책감에서 벗어날 수 없다면 전문 상담사의 도움 받기.
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Understanding Guilt Moving Past Guilt