자기 관리하기 긍정적인 전망 가지기 변화 포용하기 타인과의 연결 강조하기
정기적으로 몸을 움직여 운동을 하는 것은 삶에 다양한 이득을 가져다준다. 지속적으로 운동을 하면 필요한 기운을 얻을 수 있으며, 긍정적인 전망을 가질 수 있게 되고, 자신의 체중과 병에 맞설 수 있는 능력을 배양할 수 있으며, 수명이 늘어난다. 당신이 즐길 수 있는 몇 가지 활동을 찾아보도록 하라. 여기에는 조깅을 하는 것과 피트니스 수업을 듣는 것, 등산, 수영 등이 다 포함된다. 균형잡힌 식단을 먹거나 건강식을 섭취하는 것은 기분도 좋게 만들어주지만 몸의 기능을 최적인 상태로 유지할 수 있게 도움을 준다. 각 식품군에서 적절한 음식을 골라보도록 하라. 과일, 채소, 단백질, 유제품, 통곡물을 식단에 포함시키자. 몇몇 음식은 적당히 즐기도록 한다. 패스트푸드나 단 음식이 여기에 포함된다. 매일 밤에 7~9시간을 자는 것이 최적의 건강과 행복을 유지하는 방법이다. 수면의 질이나 양이 부족해지면 사고를 당할 위험도 높아지지만, 질병에 취약해지며 건강하지 않은 결정을 내릴 확률이 높아진다. 여기에는 늦은 밤 건강에 나쁜 야식을 먹는 것 등이 포함된다. 건강한 몸과 마음, 감정을 위해 수면을 최우선적으로 챙기도록 한다. 자신을 관리하는 활동은 영혼과 정신에 영양가가 되는 행동들이다. 이런 활동들은 기분을 좋게 만들어주며, 스트레스를 줄여주고, 힘든 상황을 이겨낼 수 있는 회복력을 길러준다. 당신의 기운을 되찾을 수 있게 도와줄 즐거운 활동을 생각해보자. 럭셔리한 거품 입욕제를 쓰는 것을 좋아할 수도 있고 새 매니큐어를 사고 싶을 수도 있다. 어쩌면 그냥 공원에 가서 자연 속에서 거니는 것을 원할 수도 있다. 당신의 영혼에 활기를 불어넣어줄 시간을 최대한 자주 가지도록 하라. 사람들은 소질이 아닌 태도가 사람의 위치를 결정한다고 말한다. 이 말인즉슨 당신이 삶에서 어디까지 나아가느냐가 당신이 삶, 상황, 사람을 바라보는 관점에 달렸다는 뜻이다. 긍정적인 태도를 유지하는 것은 당신의 육체와 마음의 건강을 증진시키며 수명에까지 영향을 미칠 수 있다. 긍정적인 관측은 당신이 스스로에게 말하는 내용을 바꿔야만 얻을 수 있다. 당신이 더 긍정적으로 생각하기 위해서는, 먼저 스스로 어떤 부정적인 자기 대화를 하는지 알 필요가 있다.  종이를 한 장 준비해서 반으로 접어보자. 그리고 왼쪽에는 당신의 마음 속에 떠오르는 온갖 부정적이고 제한적인 생각을 적는다. 여기에는 "난 평생 사람을 사귈 수 없을 거야", "내 인생은 진짜 망했어"와 같은 내용을 적어볼 수 있겠다. 일단 며칠 동안 자신의 생각을 "들어보도록" 한다. 그리고 당신을 특히 부정적으로 생각하게 만드는 사고를 이 종이에 모조리 적는다. 자신에 대한 부정적인 믿음은 희망을 앗아간다. 하지만 당신이 그 믿음을 마음의 돋보기로 자세히 살펴본다면 자신이 생각한 내용이 합리적이지 않다는 점을 알 수 있을 것이다. 자기 패배적인 생각을 모두 종이에 적어본다. 그리고 스스로에게 질문을 던져 그 내용에 반박해본다:  이 내용을 지지하는 합리적 근거를 들 수 있는가? 내가 미래를 예측할 수 없는데 어떻게 미래에 아무도 사귈 수 없을 것이라고 믿는가? 내 믿음이 거짓이라는 증거가 존재하는가? 과거에 누군가를 사귄 경험이 있는가? 이 믿음이 진실이라는 증거는 있는가? 중요한 것은 내가 미래를 예지할 수 없다는 점을 아는 것이다. 이렇게 예상한 "안 좋은" 상황이 최악의 형태로 나타난다면 어떤 모습이겠는가? 그렇다면 혼자가 될 것이다. 이 "안 좋은" 상황이 발생했을 때 어떤 좋은 일들이 나타날 수 있겠는가? 아마 자신을 사랑하는 법과 열정을 다해 사는 법에 대해 배울 수 있을 것이다. 스스로에게 도움이 되는 원하는 목표를 적은 긍정적인 선언문들을 만들어 반복하면 무의식 속에 그 형태를 남길 수 있다. 위에서 부정적인 자기 생각을 적은 종이의 빈 칸, 즉, 오른 편에 왼쪽의 부정적이고 자기제한적인 사고를 긍정적인 것으로 재구성해 적어보도록 한다. 그리고 긍정적인 자기 선언문을 주기적으로 반복한다.  "내 인생은 진짜 망했어"와 같은 생각은 "지금은 삶이 힘들 수 있지만 이런 힘든 경험이 날 더 강하게 만든다"고 바꿔볼 수 있을 것이다. "난 평생 사람을 사귈 수 없을 거야"와 같은 문장은 "지금은 외로움을 느끼지만 평생 이렇지는 않을 거야"로 바꿔볼 수 있다. 감사하는 마음가짐을 가지는 것은 더 긍정적인 전망을 형성할 수 있게 도와준다. 불편한 점에만 초점을 맞추지 말고 당신에게 주어진 축복에 감사할 줄 알아야 한다. 감사하는 사람들은 더 건강한 몸과 마음을 가지고 있으며, 공격성이 낮고, 공감력이 높으며, 더 잘 자고, 높은 자부심을 가지는 경향이 있다. 또한 새로운 사람들을 더 쉽게 사귄다. 아래와 같은 방법으로 감사를 표해보자:  먼저 쓰도록 한다. 감사 일기를 써보도록 하자. 다른 사람들에게 감사함을 표하라. 명상을 하고 감사하는 마음가짐에 집중해본다. 종종 우리는 삶 속의 위기에 사로잡히곤 한다. 여기서 말하는 "사로잡힌다"는 과정으로 인해 우리는 자신이 처한 상황을 객관적으로 바라보지 못하게 되어 실질적인 해결책을 도출해내지 못하는 상황에 봉착한다. 그리고 자신의 감정에 취하게 된다. 이런 상황이라면 한 발자국 뒤로 물러나서 외부자의 시점으로 자기 삶을 바라보는 것이 좋다. 당신에게 일어난 일이라고 생각치 말고 직장 동료나 가까운 친구에게 같은 상황이 발생했다고 가정해보자. 당신이 그런 상황에서 상대방에게 어떤 조언을 줄 것인지 생각해보라. 부정적인 사고나 비현실적인 기대를 하고 있지는 않은지 생각해보라. 변화만큼 끊임없이 거듭되는 것은 없다. 계설, 날씨, 유행, 기술 등 이미 당신도 다양한 변화를 겪어왔을 것이다. 모든 것이 천천히 변화를 거친다. 또한 영원히 지속되는 것은 없다. 당신이 힘든 시기를 겪는다 하더라도 그 고생이 무한히 이어지지는 않을 것이다. 이와 반대로 당신이 좋은 시기를 보내고 있다면 그 시기에 감사함을 느끼도록 하라. 그리고 언젠가 다시 힘든 시기가 올 것임을 알고 있도록 하라. 변화를 무조건 "나쁘다"고 받아들이지 않는 방법으로 자신과 만나는 다른 사람들이 계속해서 성장한다고 생각하는 것이 있다. 당신이 상대방을 하루 전 또는 한 주 전에 봤다 하더라도 당신이 지금 다시 만난 상대방은 이전과 다른, 더 새로운 사람이라고 받아들여야 할 것이다. 시간이 지났기 때문이다. 상대방은 새로이 경험을 했으며 새로운 생각을 했을 것이다. 사람이라는 존재는 시간 속에서 고정된 채로 존재하지 않는다. 이는 삶도 마찬가지다. 당신의 기대가 너무 높고 비현실적이라면 지속적으로 얻는 결과에 실망을 하게 될 것이다. 기준이 너무 엄격하면 당신의 인생에 성장과 변화가 들어설 자리가 없을 것이다. 따라서 합리적인 기대를 품도록 하라. 그러면 자부심도 자연스럽게 높아져 고난을 쉽게 헤쳐나갈 수 있게 될 것이다.  비현실적인 기대 중 대표적인 것으로 "대학에서 모든 과목에 A를 맞아야지"라고 생각하는 것이 있다. 이보다는 "대학에 다니면서 최대한 노력해야지"가 적절하고 현실적일 것이다. 자신의 기대를 적절한 선으로 관리하기 위해서 항상 스스로 성취할 수 있는 것인지 평가하는 시간을 가지도록 한다. 또한 한 가지 결과에 집중하기보다는 다양한 선택지를 탐구하라.  다른 사람이 당신에게 비현실적인 기대를 걸고 있다면, 상대방과 이야기를 해서 그로 인한 압박이 어떻게 당신에게 작용하는지를 설명해주도록 한다. 예를 들면 다음처럼 말해볼 수 있을 것이다. "네가 _______와 같은 기대를 하면 내가 오히려 ______하게 될 수도 있어." 경험을 통한 배움은 행동을 거듭하며 지식을 쌓는 것이며 동시에 탐구와 모험을 통해 배우는 것이기도 하다. 당신이 학생들한테 사실을 줄줄이 나열하기만 하면 바로 까먹을 것이다. 당신이 특정 주제에 대해 열의를 가지고 강의하면 학생들이 더 기억하기 쉬울 수 있을 것이다. 하지만 만약 당신이 학생 스스로 특정 주제를 경험할 수 있게 해준다면, 학생들은 더 쉽게 배우고 기억할 수 있을 것이다. 실제로 교육의 장에서는 학생들이 다음의 6단계 과정을 거치며 경험학습을 한다. 그리고 이 방법론은 교실 밖에서도 언제든지 사용할 수 있는 것이다.  경험/탐구- 이 단계는 "살면서" 경험을 축적하는 것이다. 공유/반성- 특정 상황에 대한 자기 반응을 관찰 및 이해하고 삶의 경험을 일기장, 상담사, 친구들과 공유한다. 어떤 일이 일어났는지, 그리고 어떤 점을 새로이 알게 되었는지 생각해본다. 처리/분석- 살면서 겪은 점에 있어 어느 부분이 중요한지 살펴보도록 한다. 어떤 문제가 발생했고 어떻게 해결했는가? 다시 재발한 문제는 없는가? 일반화- 한 가지 경험을 다른 것들과 이어서 법칙을 찾아내본다. 그로 인해 삶의 노하우 또는 법칙을 알아냈는지 확인해본다. 적용- 당신이 배운 삶의 경험을 유사하거나 다른 상황에 어떻게 적용시킬 수 있을지 정한다. .  미래를 너무 바라보거나 과거에 머무르지 않도록 하라. 지금 당장 일어나고 있는 중요한 일들을 놓칠 수 있다.  현재에 사는 연습을 하기 위해서는 마음챙김을 해보도록 하라. 마음챙김은 장소와 시간에 구애받지 않는다. 또한 현재 당신이 있는 시간과 공간에만 집중하는 것이다. 당신이 초심자라면 마음챙김 명상을 해보도록 한다. 먼저 편안한 의사에 앉아서 허벅지에 손을 올리고 아래쪽을 바라보도록 한다. 시선을 1~2미터 정도 떨어진 바닥이나 앞에 있는 벽에 두도록 한다.  심호흡을 해보도록 한다. 가만히 앉아서 주변 환경과 자신에게 초점을 맞춘다. 주변의 소리, 향기, 감각을 느껴보도록 하라. 지속적으로 심호흡을 하면서 들이쉬고 내쉬는 공기에 집중을 해본다. 잡념이나 특정 생각이 든다면 당신이 생각하고 있는 내용을 인식하기만 하고 그대로 흘려보내라. 이후에는 다시 호흡에 집중하면 된다. 이 과정을 매일 20~30분 정도 반복하는 것이 좋다. 충분히 연습을 하면 당신이 현재에 집중하고 싶을 때 마음챙김 명상을 자유자재로 할 수 있게 될 것이다. 긍정적인 사람들과 어울리는 것은 당신 내면의 긍정적인 사고방식을 키워준다. 게다가 삶이 아무리 힘들어도 강한 사회적 지지망이 있다면 안정적으로 희망적인 관측을 유지할 수 있다. 주변 사람들이 건강한 마음가짐을 가지고 있다면 당신 역시 행복하고 성공적인 삶을 살 확률이 높아진다.  삶에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 요소를 찾아보라. 다양한 사람들 중에서는 감사할 줄 알며 일상 속에서 적극적으로 즐거움을 찾는 사람들이 존재한다. 부정적인 영향을 주는 사람 또는 관계와는 거리를 두거나 끊도록 한다. 이런 사람들은 한 가지 문제나 부정적인 과거에 머물러 앞으로 나아가려 하지 않는 사람들이다. 이런 사람들은 자주 웃거나 미소짓지 않는다. 문제는 이런 사고방식이 전염된다는 것이다. 당신이 삶에 무언가 고차원적인 이유가 있다고 믿는다면 자신의 영적인 측면을 접해보도록 한다. 어쩌면 힘든 시기에서 스스로를 보호해줄 수 있는 요인들을 제공해줄 수도 있다.  자신을 영적 또는 종교적으라고 묘사하는 사람들은 더 건강한 식사를 하며, 운전 시에 안전 벨트를 꼭 착용하고, 담배나 술, 약물을 사용하지 않는다. 게다가 영성은 스트레스를 해소하고 스스로를 격려할 수 있는 사회적 지지망을 제공해주기도 한다.  영적인 측면을 찾고 성장시키기 위해 꼭 종교 조직이나 철학을 찾지 않아도 된다. 그냥 당신이 믿고 싶은 것을 믿으면 된다. 영성을 성장시킨다는 것은 용서하는 법을 연습하고, 자신을 되돌아보며, 공감력을 기르고, 예술과 자연을 통해 더 고차원적인 힘에 접촉한다는 것을 의미한다. 자선 활동을 통해 강화한 인간 관계는 양측에 긍정적인 결과를 불러일으킬 수 있다. 다른 사람을 돕는 것은 자기 자신의 삶에 대한 만족감도 증진시킬 뿐더러 삶에 대한 목적 의식을 심어주고, 자아 효능감을 느끼게 해주며, 스트레스르 줄여주고 기분을 좋게 만들어준다. 어떻게 도울 수 있는지 모르겠다면 다음을 살펴보자: 데이트할 시간이 없는 이웃의 커플 대신 아이를 돌봐주기. 어린 사촌 동생에게 악기 연주하는 법 가르쳐주기. 배식소에서 봉사활동 하기. 크리스마스나 어린이날에 필요한 아이들에게 장난감 기부하기. 삶을 사는 것은 언제 어떻게 도움을 청해야 할지 알 때 더 쉬워진다. 다른 사람의 도움을 구하는 것은 상호간의 관계를 강화시키게 도와주며 당신의 친구 또는 가족에게 만족감을 선사할 수 있다. 우리는 종종 도움을 바라는 것이 스스로를 약하게 만든다는 착각을 하며, 상대방의 돕고자 하는 마음을 과소평가하려는 경향이 있다.  도움이 필요한 몇 가지 일들에 대해 생각해보라. 과거에 받은 도움을 되돌려주기 위해 도움의 손길을 내밀어보라. 당신에게 도움의 손길을 내민 사람들의 능력과 관심사를 눈여겨 보도록 한다. 예를 들어 빵굽기를 좋아하는 친구가 있다면 같이 파티를 계획해볼 수도 있을 것이다. 그러면 친구도 빵을 구울 수 있는 기회가 늘어나니 기꺼이 도와줄 것이다. 가장 중요한 것은 직접적으로 말하는 것이다. 애매한 도움 요청은 이뤄지지 않는 경우가 많다. 당신이 "가끔은 아이들이 축구장에 갈 수 있게 도와주지 않겠어?"라고 말하는 것보다는 "이번 주 토요일 아침에 아이들을 축구장에 데려다 주는 것을 도와줄 수 있어?"라고 정확히 말하는 것이 도움을 받기가 더 쉽다.
규칙적으로 운동하기. 잘 먹기. 적당량의 수면 취하기. 자기 관리에 신경쓰기. 긍정의 힘을 알고 선택하기. 부정적인 사고 인식하기. 도움 안 되는 사고에 도전하기. 긍정적인 자기 확인 만들기. 감사 연습하기. 관점 바꾸기. 변화의 필연성 받아들이기. 현실적으로 기대하기. 경험에서 배우기. 현재에 살도록 스스로를 허용하기 긍정적인 사람들과 어울리기. 영적인 측면 성장시키기. 다른 사람들을 돕는 것으로 기여하기. 필요할 때 도움 청하기.
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Caring for Yourself Developing a Positive Outlook Embracing Change Emphasizing Connections