스스로에게 친절히 대하기 하루 시간 관리하기 우울증 이해하기 부정적인 사고와 감정에 대처하기
당신이 앞서 일과를 더 작고 성공시키기 쉬운 것들로 나눈 것처럼 학교 숙제, 집안일, 기타 프로젝트들을 같은 방식으로 작게 나눠보도록 한다. 이를 통해 우울증 증상을 악화시킬 수 있는 추가적인 스트레스를 피해볼 수 있다. 게다가 작은 일이라면 집중하기도 더 쉬워진다. 특히 우울증을 겪는다면 집중곤란 증상을 겪을 수 있으니 이 방법을 시도하면 도움이 될 것이다. 예를 들어 대학 수업 과제로 에세이를 하나 써야 한다면 먼저 주어진 주제에 대해 조사하는 단계를 진행하도록 하자. 이후에는 에세이의 개요를 잡아보도록 한다. 다음으로는 머릿속에 명확하게 떠오르는 문단 또는 부분을 적어보도록 하자(이때 꼭 처음부터 적지 않아도 좋다). 이후에는 같은 방식으로 에세이를 완성할 때까지 각 부분에 집중해본다. 마지막으로는 에세이를 검토하면서 오타나 잘못 쓴 부분이 없는지 살펴본다. 그리고 이 모든 과정을 하루 안에 할 필요도 없다. 며칠로 나눠서 하면(기한을 넘어가지 않는다면) 시간 관리도 더 쉽고 스트레스도 덜 받을 것이다. 물론 당신의 가족이나 친구는 우울증을 겪는 당신이 큰 모임에 참석하거나 다른 사람들과 만나는 것으로 기운을 되찾을 수 있다고 생각할 수도 있다. 하지만 우울한 사람은 다른 사람들과 어울리고 싶지 않아하는 것이 일반적이다. 만약 당신의 그런 증상이 심하다면 사회 활동을 하고 싶지 않을 수 있다. 그렇다면 꼭 큰 모임이 아닌 작고 부담이 별로 안 되는 사회 활동을 시도해볼 수 있을 것이다. 시도를 할 때 큰 부담을 느껴 손을 떼게 되는 활동을 피해 편하게 사람을 접해보자. 매일 조금씩 사회적인 활동을 해보자. 어머니랑 수다를 떨거나 친한 친구와 전화를 해보자. 아니면 이웃과 짧게 대화를 해보자. 아주 작은 사회적 활동도 당신의 기분을 크게 증진시켜줄 수 있다. 점심 시간 동안의 짧은 시간이라도 좋다. 실제로 많은 사람들이 햇빛을 통해 합성하는 필수 영양소인 비타민 D 결핍증을 겪는데 이는 우울증으로 이어진다. 게다가 야외 활동을 하면 스트레스가 감소하며 우울증의 증상을 달랠 수 있다. 한 연구에서는 단체로 자연 속에서 산책을 한 사람들의 증상이 크게 나아졌다는 결과가 나왔다. 항우울제의 효과가 나타나기 전까지는 매일 조금씩 바깥에서 시간을 보내보도록 하자. 우울증 치료를 위한 약은 매일 일정한 시간에 복용해야 한다. 따라서 의사가 처방할 때 지시한 시간에 지시한 양만큼 복용을 하는 것이 중요하다. 그래야 항우울제의 부작용을 최소화시킬 수 있다.  또한 의사가 따로 지시하기 전까지는 꾸준히 약을 복용하도록 한다. 약을 임의로 멈추면 우울증의 증상이 반동처럼 심하게 되돌아올 수도 있다. 어쩌면 약을 먹다가 갑자기 멈춘 것으로 인한 부작용까지 겪게 될 수도 있다. 약을 지시대로 복용하지 않거나 약을 아예 복용하지 않는다면 부정적인 생각과 함께 자해 충동이 들기 시작할 수도 있다. 만약 자살 충동을 겪는다면 즉시 병원에 전화하거나 자살 예방 핫라인으로 도움을 요청하도록 한다(1577-0199 또는 129). 그리고 필요하다면 응급실에 가도록 한다. 우울증을 겪는 상황에서는 침대에서 벗어날 기력조차 없을 수가 있다. 이런 경우 여러 작은 단계들로 이루어진 아침의 일과(루틴)를 만들어놓으면 하루를 더 쉽게, 그리고 성공적으로 좋게 시작해볼 수 있다.  매일 같은 시간에 기상하도록 하자(주말 포함). 그리고 아침에 일어나면 미리 정해둔 몇 개의 일과를 수행해보자. 아주 간단한 것이면 된다. 침대에서 몸을 일으켜 앉기와 같은 것을 생각해보자. 이후에는 자연스럽게 침대에서 일어서서 벗어나는 것으로 넘어가도록 하자. 다음으로는 가볍게 몸을 풀고 화장실에 가서 거울을 보면서 이를 닦아보도록 하자. 마지막으로 아침을 먹고 약을 복용하자. 아침에 일어나서부터 하루를 어떻게 보내야 할지에 대한 걱정을 하는 대신 한 번에 한 가지의 일을 수행하는 것만 생각하도록 하자. 침대에 눕기 한 시간 정도 전부터는 핸드폰, 컴퓨터, 티비 등을 모두 꺼서 심신의 안정을 꾀하자. 카페인과 알코올은 수면 시간과 수면의 질에 부정적인 영향을 끼치므로 아예 피하는 것이 좋다. 자기 전에 하기 좋은 활동으로는 독서, 목욕 등이 있으며, 리뢰레고 자신과 잘 맞는, 몸과 마음을 편안하게 해주는 활동을 찾아 습관(루틴)으로 만들어볼 수 있다. 또한 매일 같은 시간에 취침을 취하도록 하자. 수면 습관을 개선하고 나면 더 힘이 넘치고 상쾌한 기분을 느끼기 시작할 것이다. 수면 부족은 특히 기분에 지대한 영향을 미치기 때문에 건강한 수면 습관을 유지하는 것이 길게 봤을 때 우울증의 증상을 다스리는 데 큰 도움을 줄 수 있다. 이는 항우울제의 효과가 돌기 전에도 그렇고 효과가 나타난 후에도 그렇다. 운동은 기분을 좋게 만들어준다. 땀을 흘렸을 때 분비되는 엔돌핀은 자연적으로 기분을 증진시켜준다. 게다가 운동은 자신감을 길러주고 스트레스를 해소시켜주며 부정적인 생각을 건강하게 이겨낼 수 있게 도와준다. 심지어 운동은 수면까지도 편하게 만들어준다. 증상이 나아지기를 기다리는 동안에 운동량으로 스트레스를 받지 말자. 운동을 한다고 해서 꼭 고강도로 할 필요는 없다. 단순히 몸을 땀을 흘릴 정도로만 움직여보도록 하자. 걷기, 수영, 요가 등이 모두 효과가 뛰어난 저강도 운동이니 하나씩 시도해보자. 이런 일련의 행동을 하면 금방 기분이 좋아지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 게다가 당신 주변의 사람들도 당신의 그런 모습을 존중할 것이다. 이 세 가지 일들을 아침의 일과에 넣어 다른 일을 하기 전에 성취감과 의욕을 더 충만히 느껴보도록 하자. 물론 당신이 이 세 가지만 하고 다른 일을 하지 않아도 괜찮다. 당신은 충분하 할 만큼 했다. 우울증에 약이 쓰이는 이유가 무엇이겠는가? 당신은 결함이 있는 사람이 아니다. 그냥 뇌의 특정 화학 물질이 건강한 수준이 아닌 것일 뿐이다. 당뇨병을 생각해보라. 당뇨병도 장애가 있는 것이 아니고 그냥 혈당치가 건강한 수준에 미달한 것이다. 그리고 우울증도 당뇨병처럼 질환을 치료하기 위한 효과적인 치료법이 존재한다. 많은 사람들이 세인트존스워트(St. John's wort)가 우울증을 다스리는 데 효과적인 자연 치료제라고 생각한다. 하지만 불행히도 이 보조제는 항우울제와 상호작용을 일으켜 기존의 부작용을 악화시키며 세로토닌 증후군이라는 생명을 위협할 수 있는 질환의 위험을 증가시킨다. 따라서 의사와 보조제의 부작용에 대해 충분히 상의하기 전까지는 보조제를 임의로 복용하지 않도록 한다. 현재 복용 중인 항우울제의 효과가 나타나지 않는다면 다른 약으로 효과를 볼 수 있을 것이다. 증상이 확연히 나아지기 전까지는 여러 개의 다양한 양을 시도해야 할 수도 있다. 만약 몇 가지 약을 시도해도 효과가 없었다면 다른 요법을 받아보거나 의사와 상의를 해보도록 하자. 어쩌면 다른 의사를 만나보는 것이 당신의 우울증을 해결해줄 수도 있다(어쩌면 갑상선에 문제가 생겼거나 자가 면역 질환을 앓고 있었던 것일 수도 있다). 여러 관점에서 당신이 겪는 우울증을 살펴보고 적합한 치료법을 따라가면 금방 원래의 당신으로 돌아갈 수 있게 될 것이다. 우울한 사고는 견딜 수 없을 정도로 부정적이 될 수 있다. 이런 경우에 우울증을 극복하기 위해서는 부정적인 사고방식을 바꾸는 법을 익혀두는 것이 큰 도움이 될 수 있다. 이는 주로 당신 혼자 스스로에 대해 알아보는 과정이다. 하지만 심리학자나 치료사의 도움을 받아 인지 행동 치료를 병행하면서 도움을 받으면 더 생산적으로 이 과정을 수행할 수 있다. 기본적으로는 항우울제의 약효가 느껴지지 않는 동안에는 자신의 부정적이고 정신 건강에 해로운 사고들을 인식하는 데 초점을 맞춰보도록 하자.  특히 우울하거나 기분이 안 좋다면 자기 사고를 되짚어보도록 하자. 최근 몇 시간 또는 며칠 동안 스스로에게 어떤 말을 했는가? 아마 부정적인 말을 했을 것이다. 그리고 스스로에게 하는 부정적인 대화는 기분을 당연히 안 좋게 만들 것이다. 며칠 동안 자신이 어떠한 부정적인 생각들을 하는지 살펴보도록 하자. 자신의 부정적인 사고를 살피고 기록하면서 그 생각들이 어떤 방식으로 부정적이며 어떻게 현재 상황에 도움이 안 되는지를 분석하라. 그리고 머릿속에서 내보내라. 또한 스스로에게 부정적인 생각들이 사실이 아닌 단순한 사고의 단편일 뿐이라는 점을 상기시켜라.  자신의 부정적인 사고를 인식하는 것에 익숙해졌다면 이제 그 사고에 대항해보는 연습을 하도록 한다. 스스로의 머릿속에 있는 부정적인 생각이 논리적이거나 현실적인가? 혹시 과장되지는 않았는가? 당신이 말하는 부정적인 문장들을 반박할 수 있는 근거를 떠올려보도록 하자. 자신의 부정적인 사고를 공격해 얼마나 비논리적인지를 따져보도록 하라. 그리고 스스로에게 더 현실적인 사실들을 말해주도록 하라. 예를 들어 당신이 "내 증상은 절대 낫지 않을 거야"라는 생각을 했다고 가정하자. 그리고 이제 당신의 증상 중 아주 작은 것이라고 나아진 것이 있는지를 생각해보자. 수면을 더 잘 취하게 되었거나 학교 또는 직장 일을 더 제대로 끝낼 수 있게 되었는가? 그렇다면 이를 바탕으로 당신이 떠올린 부정적인 사고를 반박해보도록 하라. 당신의 잘못된 자기 대화를 논리적으로 재구성해보자. 그러면 새롭게 다음과 같은 문장을 스스로에게 말해줄 수 있을 것이다: "내 증상이 확실히 나아지려면 많은 시간이 걸릴 거야. 하지만 난 이전보다 잠도 더 잘 자고 학교 숙제도 더 잘 끝내고 있어." 일기를 쓰는 것은 당신의 걱정, 고민, 스트레스를 한 장의 종이에 덜어주는 카타르시스적 경험이 될 수 있다. 우울증과 관련해서는 일기가 당신의 증상을 패턴으로 정립해주기도 하며 당신이 겪는 문제에 대한 해결책을 제시해줄 수도 있다. 하루 일과를 마친 뒤에 몇 분만 투자를 해서 일기를 써보도록 하자. 당신이 하루를 보내면서 어떤 일이 일어났고 그 일이 일어났을 때 어떤 기분을 느꼈는지를 최대한 자세히 써보자. 그리고 시간이 허용된다면 이를 더 확장시켜 당신이 스트레스를 받는 상황에 다르게 반응했거나 생각했다면 어떤 일이 일어났을지를 써보도록 하자. 명상은 주로 정신 건강에 도움이 되지만 당신이 전문가가 아닌 이상 우울증을 겪으면서 명상을 시도할 정신적 여유가 없을 수도 있다. 스트레스를 해소할 수 있는 다른 간단한 이완 기법을 시도해보도록 하자. 심호흡, 요가, 마사지, 진정되는 음악 듣기, 뜨거운 물로 오랫동안 목욕하기 등을 시도해보자.
큰 일을 작은 것들로 나누기. 스스로에게 사회적인 사람이 되라는 압박 주지 않기. 햇빛 받기. 지시받은 대로 약 복용하기. 생활 루틴(일과) 유지하기. 좋은 수면 위생(습관) 유지하기. 운동해보기. 매일 정해진 시간 동안 씻고, 옷입고, 꾸미기. 우울증이 다른 병과 마찬가지로 하나의 질환임을 알기. 의사와의 상의 없이 보조제 복용하지 않기. 희망 버리지 않기. 자기 생각 살펴보기. 매일 저녁 때 일기 쓰기. 휴식(이완) 기법 시도해보기.
https://www.wikihow.com/Help-Pass-the-Time-While-You-Wait-for-Your-Anti-Depressant-to-Kick-In https://www.wikihow.com/Help-Pass-the-Time-While-You-Wait-for-Your-Anti-Depressant-to-Kick-In https://www.wikihow.com/Help-Pass-the-Time-While-You-Wait-for-Your-Anti-Depressant-to-Kick-In https://www.wikihow.com/Help-Pass-the-Time-While-You-Wait-for-Your-Anti-Depressant-to-Kick-In
Being Gentle with Yourself Managing Your Days Understanding Your Depression Coping with Negative Thoughts and Feelings