배고픔 억제하기 식욕 조절하기 물리적으로 식욕 조절하기
식이섬유는 체내에서 소화할 수 없는 구조의 복합 탄수화물로 약간의 칼로리만 섭취하면서도 포만감을 느끼게 도와줄 수 있다. 특히 섬유질을 풍부히 함유한 오트밀의 경우 식욕도 줄여주지만, 인슐린 대사와 혈당치 조절을 충분히 할 수 있는 에너지를 제공하기 때문에 다이어트에 효과적이라 할 수 있다.  매일 1,000칼로리를 섭취할 때마다 섬유질 14g을 섭취하는 것이 권장된다고 한다. 혹은 성인 남성의 경우 하루 38g, 여성은 28g을 매일 섭취하는 것이 좋다. 만약 체지방을 줄이는 것이 목표라고 한다면, 야채, 콩류, 과일처럼 섬유질을 풍부히 함유한 음식을 많이 먹는 것이 좋다. 아침에 오트밀로 든든하게 배를 채우면 다른 간식을 먹지 않아도 점심 전까지 포만감을 느낄 수 있을 것이다. 오트밀은 소화가 천천히 되기 때문에 다른 음식과 비교했을 때 포만감이 더 오래간다. 아침에 커피 한두 잔을 마시는 것이 신진대사를 활발하게 해 식욕을 억제하도록 해준다. 하지만 몇몇 사람들에게는 커피가 정반대의 효과를 일으킬 수도 있으니, 사전에 커피가 자신과 맞는 음료인지 알아보도록 하자. 커피콩의 경우 카페인과 산화방지제 성분을 풍부하게 함유하고 있어 체내로 흡수가 잘 되는 편이다. 함유 성분으로 인한 효과는 커피를 마시고 대략 한 시간 뒤부터 본격적으로 느낄 수 있다고 한다. 초콜릿을 사랑하는가? 그렇다면 여기 좋은 소식이 하나 있다. 코코아 함유량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 먹으면 충분히 식욕을 조절할 수 있다고 한다.  코코아는 소화되는 속도를 줄여 오랫동안 포만감을 느끼게 하는 스테아르산을 함유하고 있다. 커피에 다크 초콜릿 조각을 넣으면 효과를 두 배로 느낄 수 있을 것이다. 단백질은 칼로리를 소모하는 대사 과정을 거치기 때문에 식욕을 억제하는 호르몬을 분비하게 만든다. 따라서 혈당치 조절로 인해 발생하는 식욕을 억누르고 싶다면 지방과 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 고칼로리인 단백질과 건강한 지방은 혈당치를 균형잡힌 상태로 유지하게 도와준다. 이는 갑작스런 식욕이 일어나지 않게 한다. 게다가 적당량의 지방을 섭취하는 것은 비록 열생산량은 낮지만 충분히 다이어트 도중에 포만감을 느낄 수 있게 해준다.  탄수화물 섭취량의 15~30%를 기름기 없는 단백질로 대체하도록 하자. 식욕을 줄이고 체중감량을 도와줄 것이다. 가루 단백질 보조제에서 종종 찾을 수 있는 카제인(단백질)은 섭취했을 때, 대사가 천천히 진행되면서 에너지를 배출하기 때문에 포만감을 길게 유지하게 해 식욕을 줄이는 효과가 있다. 지방이 적게 포함된 식단은 목표했던 것과 반대의 효과를 일으킬 수도 있다. 즉, 더 배가 고파지는 것이다. 따라서 지방을 적당히 섭취하는 것이 식사를 더 맛있게 먹으면서도 건강을 챙기는 방법이라 할 수 있다. 신진대사에 있어 가장 핵심적인 에너지원은 당과 녹말이다. 녹말로 이루어진 탄수화물은 영양분이 풍부해 포만감을 준다.  게다가 녹말은 소화되는 속도가 느려 배고픔과 식욕을 줄일 수 있게 도와준다. 녹말에는 섬유질도 포함되어 있어 포만감에 기여한다. 물 역시 배를 채워준다. 특히 인체의 대부분이 물로 되어 있다는 점을 생각하면 물은 규칙적으로 마셔주는 것이 좋을 것이다. 물이 식욕을 딱히 줄여주지 않는다고 해도 건강을 유지하기 위해서는 반드시 일정량 이상 마셔줘야 한다. 게다가 물은 칼로리가 0이다.  하루에 물을 무조건 8잔 이상 마셔야 한다는 이론은 한물 간 지 오래다. 대신 자기 체중을 반으로 나눠보도록 하자. 만약 체중이 60kg이라면 하루에 3L의 물을 마시면 된다.  물에 맛을 더하고 싶다면 레몬이나 라임즙을 한두 방울 떨어뜨려 보자. 물은 알코올이나 탄산음료보다 훨씬 좋다. 알코올과 탄산음료는 탈수증상을 일으킬 수 있다. 식사를 하고 (건강한)간식까지 먹었는데 아직 배가 고프다면 물을 한 잔 마셔보자. 그러면 어느 정도 포만감을 느낄 수 있을 것이다. 사람들이 그렇게 아침 식사가 가장 중요하다고 입을 모아 말하는 데는 이유가 있다. 일단 밤새 굶은 몸에 영양분을 보급할 수 있으며, 아침 식사를 통해 필요치 않은 간식을 거르고 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 연구에 의하면 아침 식사를 거른 사람이 오후에 간식을 더 많이 먹는 모습을 보인다고 한다.  야식 증후군은 저녁 7시 이후의 식시량이 전체식사량의 50%이상을 차지하는 증상으로 심지어 자다가도 일어나서 음식을 먹고 싶은 충동이 든다고 한다. 이는 엄연히 식이 장애로 분류된 질병이며, 아침 식사를 하는 것이 이 증상을 겪지 않게 몸을 보조해준다고 한다.  또한 다양한 연구에서 아침을 거르는 것이 체중을 증가시키고, 과민 증세, 대사 증후군을 유발하며, 혈중 지질 농도를 급격히 늘릴 수 있다고 한다. 아침 식사가 아니라 하더라도 식사를 거르게 되면 똑같은 일이 발생할 수 있다고 한다. 식사를 건너뛰게 되면 체중 감량에 도움이 된다고 생각하는 사람들이 있는데, 사실 정반대의 일이 일어난다고 생각하는 것이 맞다. 식사를 하지 않으면 간식을 필요치 이상으로 먹게 되어 체중이 급격히 늘어날 수 있다. 오후에 간식을 먹는 것은 정상적인 것이다. 다만 당신이 집은 간식이 채소, 과일, 혹은 생선이나 닭가슴살처럼 기름기가 적은 단백질 중의 하나가 될 수 있게 하라. 이런 건강한 간식은 저녁 때까지 식욕을 조절할 수 있게 해주는 것은 물론, 다양한 미네랄과 비타민, 영양소 등을 섭취할 수 있어 건강에도 도움이 된다.  당분이 과다하게 포함된 식품은 포만감과 상관이 없으며, 간식을 더 먹게 유도하므로 피하도록 한다. 지방을 섭취하고 싶다면, 당분 섭취량을 줄여줄 수 있는 건강한 지방을 섭취해 늦은 오후에 필요 이상의 간식을 먹지 않도록 한다. 자신이 섭취하는 음식에 신경을 써가면서 먹는 것이 과식을 예방한다고 한다. 모든 음식을 입에 넣고 씹으면서 맛을 느끼고 천천히 넘기는 것은, 자신이 얼마나 먹고 있는지 확인시켜주는 것과 동시에 식사를 너무 빨리 하지 않게 해준다.  주의깊게 먹는 것은 다른 활동과 겹치지 않아야 한다. 따라서 식사를 할 때는 티비나 컴퓨터 화면을 보지 않도록 한다. 주의력이 분산되면 자신의 식사량을 의식하지 못하게 될 수 있다. 예를 들어 건포도 같은 말린 과일을 먹는 경우, 손으로 먼저 감촉을 느끼고 눈으로는 색깔을 보고 냄새를 맡은 뒤 천천히 맛을 본다. 그리고 건포도를 씹고 삼키면서 이 과정을 반복하도록 한다. 이를 통해 주의깊게 식사하는 것이 얼마나 의미깊은 것인지 알 수 있게 될 것이다. 처음부터 이 과정을 따라하는 것이 힘들다면, 적어도 식사가 끝나기 20분 정도 전부터 음식을 천천히 씹어먹으면서 맛을 음미하도록 한다. 당신의 일일 식사량은 당신의 생활습관, 자기관리, 건강 목표에 따라 달라질 수 있다. 개인에 따라 하루에 식사를 적게 하는 것부터 많게는 8번까지 하는 것이 몸에 맞을 수 있다. 따라서 자신의 몸에 최적화된 영양분 섭취 계획을 세우는 것이 좋다.  하루에 6~8차례 소식을 하는 것은 특별히 신진대사량을 늘리거나 체지방을 줄이지 않는다. 하루에 1,000칼로리를 세 번 섭취하는 것과 500칼로리를 여섯 번 섭취하는 것은 결국 3,000칼로리로 같기 때문이다. 요약하자면, 섭취하는 에너지의 양은 바뀌지 않으므로 적게 먹거나 많이 먹는다고 해서 식욕 조절에 도움이 된다는 것이 아니라는 점을 기억하자. 근육량을 늘리고 싶거나 당뇨병을 겪고 있다면 자주 먹는 것이 도움이 될 것이다. 만약 일과가 바쁘거나 체지방을 줄이고 싶다면 자주 먹지 않는 것이 좋다. 배가 고프면 먹고 포만감이 느껴지면 그만 먹는 것이 사실 가장 간단하면서도 효과적인 방법이다. 운동으로 인해 나타나는 효과는 생각보다 다루기 힘들 수 있다. 약간 격렬한 운동을 하는 경우 신체가 저장된 지방을 에너지원으로 삼기 때문에 식욕이 줄어들 수 있지만, 걷기나 수영, 조깅처럼 적당한 운동을 하는 경우 오히려 식욕이 늘어날 수 있다.  연구에 따르면 중간 강도 이상의 운동을 하는 것이 음식에 대한 신경계의 반응을 눈에 띄게 낮춰준다고 한다. 또한 운동은 뇌의 음식에 대한 욕구를 관장하는 뇌의 유인 동기를 줄여준다고 한다. 즉, 운동을 통해 식욕을 억제하고 스트레스 수치를 낮춰 건강을 유지할 수 있다는 것이다. 이미 수많은 연구가 수면, 그리고 수면 부족이 건강에 어떠한 영향을 미치는지 설명한 바 있다. 일반적으로 수면 부족은 건강에 악영향을 미치며, 식욕을 조절하지 못하게 하는 호르몬을 분비해 일과 중에 지속적으로 간식에 손이 가게 만든다.  연구에 따르면 수면이 부족한 신체는 탄수화물을 더 자주 찾게 된다고 한다. 과학자들은 몸의 에너지 수준을 유지하기 위해 본능적으로 탄수화물을 찾게 되는 것이라고 설명하고 있다. 수면 시간은 식욕과 직접적으로 연결되어 있다고 해도 과언이 아니다. 장기적인 수면 부족은 식사량을 급격히 늘릴 수도 있다. 식욕을 억누르는 지방 세포에서 분비되는 렙틴이라는 호르몬은 수면 시간과 그 분비량이 연결되어 있다고 한다. 따라서 수면 시간이 부족하면 식욕이 급격하게 증가한다. 요가도 식욕을 줄여줄 수 있다. 요가를 하게 되면 뇌가 자기 신체에 대해 더 잘 인식하게 되어 포만감을 정확하게 느낄 수 있게 해주고 군것질을 자연스럽게 덜 하게 해준다.  한 주에 최소 한 시간만 요가를 해도 식욕이 줄어드는 효과를 볼 수 있다고 한다. 게다가 요가는 스트레스를 낮춰주기 때문에 식욕을 증진시키는 코르티솔이라는 호르몬의 분비량을 억제한다. 주의하면서 먹기. 식사를 할 때 자신이 먹는 음식을 시간을 충분히 들이면서 집중해서 먹는 것 역시 요가의 일종이다. 이를 통해 포만감을 느꼈을 때 식사를 하지 않게 자기 의식을 조절할 수 있다. 지루할 때 음식을 먹는 것은 하나의 습관으로 볼 수 있다. 실제로 많은 사람들이 정서적 배고픔과 진짜 배고픔을 착각하곤 한다.  진짜 배고픔은 서서히 느껴지기 시작하며 대부분의 음식을 통해 만족시킬 수 있다. 몸이 자연스럽게 배가 부르면 식사를 멈추며 죄책감을 느끼지 않을 수 있다. 하지만 지루할 때 특정 음식을 먹게 되는 것은 짧은 시간 내에 과도한 양의 칼로리를 섭취하게 만들어 과식을 유도한다. 게다가 먹고 나서 죄책감을 느끼게 된다. 매일 먹는 음식을 일지에 적어보자. 식사 전과 후의 기분을 같이 적는 것이 좋다. 야식이나 간식을 먹고 난 뒤에 죄책감을 느끼는 것을 인식했다면, 대신 산책이나 독서, 애완동물과 놀기 같은 활동으로 간식 시간을 대체해보도록 하자. 식욕을 도저히 참을 수 없다면 과일, 야채, 견과류 등의 건강한 간식을 먹도록 하자.
식이섬유 섭취해 포만감 느끼기. 커피 마시기. 다크 초콜릿 먹기. 단백질과 지방 더 섭취하기. 탄수화물 섭취량 조절하기. 수분 보급하기. 매일 아침 식사 하기. 건강한 음식을 간식으로 먹기. 주의해서 식사하기. 자기 몸과 맞는 영양분 공급하기. 규칙적으로 운동하기. 수면 취하기. 요가하기. 정서적 배고픔 조절하기.
https://www.wikihow.com/Decrease-Your-Appetite https://www.wikihow.com/Decrease-Your-Appetite https://www.wikihow.com/Decrease-Your-Appetite
Suppressing Your Hunger Regulating Your Hunger Physically Controlling Your Hunger