심상 재생 요법 시도해보기 자신을 안정시키기
당신이 꾸는 악몽이 반복적이거나 과거의 트라우마에 의한 것이라면 심사 재생 요법을 시도해보는 것이 도움이 될 수 있다. 심상 재생 요법은 특히 악몽을 꾸는 빈도를 줄이는 것에 효과적인 것으로 알려져 있다.  심상 재생 요법에서는 자신이 꾼 악몽을 적극적인 글쓰기를 통해 재구성한다. 심상 재생 요법은 간단하면서도 효과적인 치료법으로 증명되었다. 의사나 치료사에게 심상 재생 요법이 자신에게 잘 맞을지 문의해보도록 하자. 깨어있는 동안 악몽의 내용을 떠올리면서 마치 하나의 이야기인 것처럼 적어보도록 하자. 그리고 자기가 쓴 내용을 읽어보면서 악몽의 핵심적인 부분이라고 생각되거나 관련이 있는듯한 부분을 모두 집어내도록 하자.  악몽을 재차 떠올리는 것에 두려움을 느끼지 마라. 당신이 목적을 가지고 의도적으로 접근하는 것임을 상기하라. 최대한 정직하고 정확하게 기억해보도록 한다. 악몽의 주도권을 잡아 바꾸고 싶은 부분을 재구성해보도록 한다. 이 과정에서 가장 중요한 것은 당신의 악몽에 존재하는 부정적인 요소들을 긍정적인 것으로 탈바꿈시키는 것이다. 이처럼 악몽을 재구성하는 과정에서 악몽의 핵심인 정신적 원인을 제거할 수 있다. 특히 아래 요소들에 신경쓰도록 한다:  악몽의 엔딩을 긍정적인 것으로 바꾼다. 전반적인 분위기를 조정한다. 악몽의 줄거리를 고쳐서 배경을 긍정적인 장소로 바꿔보자. 이 모든 것을 포함해 당신이 원하는 것을 다 바꾸도록 한다. 위에서 재구성한 악몽을 일과 중에 머릿속으로 활발히 그려보도록 한다. 이처럼 내면에서 원하는 대로 바꾼 악몽을 리허설해보는 것은, 이전의 악몽을 긍정적이고 새로운 각본으로 바꾸었음을 스스로에게 각인시키는 과정이다.  이를 하루에 적어도 한 번, 몇 분 정도만 시도해보도록 한다. 이 리허설을 여러 번 반복할수록 효과가 커진다. 악몽에서 깨어나면 충격을 받아 공황 상태에 빠졌을 확률이 높다. 이 경우 아래의 방법을 시도해 빠르게 공황 상태에서 벗어나 안정감을 되찾도록 하자:  악몽에서 깨어난 뒤에 바로 일어나 앉도록 하자. 엉덩이는 침대 가장자리에, 두 발은 땅에 댄 채로 침대에 걸터앉도록 하자. 주변 환경에 집중해보자. 방에 있는 다양한 사물에 이름을 붙이는 것이 도움이 될 수 있다. 침착하게 자신을 진정시킨다. 완전히 깬 상태이며, 안전하다는 점을 자신에게 각인시키도록 한다. 다시 자려는 시도를 해보자. 15분 뒤에도 잠들 수 없다면 피곤해질 때까지 다른 편안한 활동을 해본다. 계속해서 안전하고 깨어있다는 사실을 마음 속에 주입하면서, 다음으로 몸과 감각의 상태로 넘어가도록 한다. 아래 과정을 거치면서 각 감각기관의 안정을 되찾도록 하자:  미각. 박하와 같은 강한 향을 지닌 음식을 먹어보도록 하자. 설탕은 수면을 방해할 수 있으니 피한다. 촉각. 거친 표면을 가진 물체를 만지거나 얼음처럼 차가운 무언가를 만져본다. 후각. 커피나 정향처럼 향은 강하지만 편안한 느낌을 주는 물체를 침대 옆에 놓았다가 이러한 상황이 발생했을 때 냄새를 맡아보도록 한다. 청각. 클래식 음악처럼 편안한 음악이나 소리에 귀를 기울여보자. 침착한 호흡은 심박수를 낮춰주고 악몽으로 인한 스트레스나 공황 상태에서 벗어날 수 있게 도와준다. 이 방법을 따라가면 악몽을 꾼 뒤에 회복하는 속도를 크게 향상시킬 수 있다:  입을 닫고 코로 숨을 들이쉬도록 한다. 숨을 들이쉰 다음에는 5초 동안 숨을 참도록 한다. 천천히 숨을 내쉬도록 한다. 이때 마음 속으로는 "침착하자" 또는 "긴장을 풀자"와 같은 말을 되풀이한다. 숨을 다 내쉰 뒤에는 5초 동안 숨을 참고 다시 숨을 들이쉰다. 이 호흡법을 아침에 일어나서부터 자기 전까지 지속적으로 반복하자. 또 악몽을 꾼 후에도 계속하는 것을 잊지 않는다. 악몽에서 깬 뒤에는 꿈 속의 내용에 너무 집착하지 않는 것이 좋다. 침대에 누워서 악몽에 대해 계속 생각하는 것은 불안감만 조장해 다시 잠에 들기 힘들게 만들며, 다시 악몽을 꾸게 만들 수 있다.  악몽을 굳이 분석하고 싶다면 아침까지 기다렸다가 하도록 한다. 침대에서 나온 뒤에 바로 심신의 안정감을 되찾는 것을 우선시한다. 따뜻한 차를 끓인 뒤에 어두운 조명 아래에서 침착해지는 책을 읽어보도록 한다. 당신이 안전하다는 점을 계속해서 재확인시켜주도록 한다. 또한 집의 문과 창문이 확실히 잠겨있는 것을 확인한다. 아무리 무서워도 결국 악몽은 끝나며 단순한 꿈일 뿐이라는 점을 기억하도록 한다.
심상 재생 요법 (이미지 트레이닝 요법) 에 대해 알기. 자신의 악몽에 대해 적어보기. 변화 이루기. 머릿속에서 새 각본 리허설해보기. 빠르게 침착함 되찾기. 감각의 안정감 되찾기. 침착하게 호흡하는 방법 배우기. 악몽에 너무 연연하지 않기.
https://www.wikihow.com/Cope-with-Nightmares https://www.wikihow.com/Cope-with-Nightmares
Using Imagery Rehearsal Therapy Grounding Yourself