마음 가라앉히기
한 손을 가슴 위에 올리고 다른 손을 복부에 올려 호흡을 관찰해보도록 하자. 코로 천천히, 깊게 숨을 들이쉬면서 공기가 폐를 채우는 감촉을 느껴보자. 호흡을 제대로 했다면 복부의 손이 올라가고 가슴의 손은 움직이지 않을 것이다. 이후에는 천천히 입으로 숨을 내쉬면서 복부의 손이 내려가는 것을 느껴보자. 분당 심호흡을 4~6회 시도하고 이를 10분 이상 지속해보도록 하자.  평소와 같이 침대에 누운 뒤에 심호흡을 통해 마음을 가라앉혀보자. 그러면 잠에 드는 것이 한결 쉬워질 것이다. 의자에 앉아서도 심호흡을 할 수 있다. 심호흡은 낮 또는 밤에 조증이 발현되었을 때 드는 갑작스러운 생각과 불안감을 다스리는 데 좋다. 게다가 심호흡을 해도 주변 사람들은 당신이 무엇을 하는지 알 도리가 없다. . 이 방법은 부정적인 생각을 제거하고 심신을 이완시키는 데 아주 효과적이다. 조용한 방에서 양반 다리를 하고 바닥에 앉거나 의자에 등을 세운 상태로 앉아서 눈을 감도록 하자. 숨을 정상적으로 쉬면서 들숨과 날숨에 정신을 집중해본다. 잡념을 잊고 호흡에 온 정신을 집중한다. 이를 처음에는 몇 분으로 시작했다가 익숙해지면 점차 시간을 늘려나가도록 하자. 이 이완 기법은 동영상을 따라 해도 좋고 혼자 해도 좋다. 의자에 편히 앉아서 몇 번 심호흡을 해보자. 침착하게 숨을 들이쉬었다가 내쉬도록 하자. 그리고 천천히 발가락에서부터 몸을 따라 올라가면서 각 근육군에 몇 초 정도 힘을 주어 긴장시켰다가 풀고 그때의 느낌에 집중해보도록 한다. 한 근육군의 긴장과 이완이 끝난 뒤에는 다음 근육군으로 넘어가면서 온 몸의 근육군을 다 다룰 때까지 이 과정을 지속한다. 심상유도는 여러 감각을 사용해 불안감과 스트레스를 줄이는 이완 기법 중 하나다. 심상유도 영상에서는 바다나 목초지 등의 평화롭고 고요한 장소에서 걷는 듯한 이미지를 떠올리게 돕는다. 인터넷(유튜브)에서 다양한 심상유도 영상을 찾아볼 수 있으니 참고해보도록 하자. 운동은 조증과 양극성 장애 증상이 나타났을 때의 기분과 초조감(불안감)을 다스리는 데 아주 효과적이다. 하지만 운동이 수면에 지장을 주지 않게 해야 할 것이다. 아침이나 자기 몇 시간 전에 운동을 해보도록 하자.  운동은 요가, 필라테스, 공원에서 걷기 등의 저중강도 운동을 포함시키는 것이 좋다. 물론 달리기나 고강도 인터벌 트레이닝과 같은 격렬한 운동을 하는 것도 좋다. 운동의 종류와 무관하게 운동을 했을 때의 효과는 하지 않은 것과 비교할 수 없을 정도로 좋다. 규칙적인 운동은 기분을 증진시켜주고 질병의 위험을 낮춰주며, 양극성 장애로 인한 우울한 상황들을 다스리는 데 도움을 줄 수도 있다.
누워서 심호흡 시도해보기. 명상하는 법 배우기 침착해지기 힘들 때 점진적 근육 이완법 시도해보기. 심상유도용 영상을 틀어놓고 편히 잠들기. 규칙적인 운동하기.
https://www.wikihow.com/Sleep-During-a-Manic-(Bipolar)-Episode
Calming Your Mind