자기 평가하기 스트레스 해소하기 태도 조절하는 법 익히기
우리 머릿속에는 다른 사람들과 마찬가지로 당신이 무언가 잘못했을 떄 일러주는 내적 비판자가 존재한다. 하지만 이 비판들은 당신으로 하여금 스스로의 가치를 낮게 판단하게 만들 수 있다. 만약 당신이 내적 비판자를 긍정적으로 설득시키면 당신은 스스로를 더 높게 평가하기 시작할 것이다.  스스로 자신에 대해 얼마나 부정적인 발언을 일삼는지 알기 위해서는 단순히 매일 스스로에 대해 몇 번이나 부정적인 말을 했는지 떠올려보도록 하자. 부정적인 생각이 떠오를 때마다 종이나 핸드폰에 기록하도록 하자. 이 과정은 당신이 스스로에게 얼마나 비판적인지를 더 잘 인식하게 도와줄 것이다.  위 과정을 통해 얼마나 스스로에게 비판적으로 말하는지를 알았다면 이제 이 부정적인 사고들을 긍정적인 것으로 바꿔보도록 한다. 예를 들면 "나는 내 골반이 싫어"와 같은 생각을 신체 부위에 대한 긍정적인 생각으로 바꿔볼 수 있겠다: "골반이 너무 큰 것이 마음에 들지는 않지만 첫째 아이를 출산할 때 많은 도움을 줬었어." 당신이 어울리는 사람들은 당신의 정신적 태도에도 영향을 끼친다. 행복해지고 싶어하는 사람들과 어울리면 당신도 그 영향을 받아 행복해질 수 있을 것이다. 당신은 그럴 권리가 있다. 여태까지 만났던 사람들 중에서 긍정적인 사람들을 선별해보도록 하자. 그리고 당신의 부정적인 측면을 자극하는 사람들과는 거리를 두도록 하자. 같은 맥락으로 대중 매체와 우울한 뉴스들을 피하도록 하자. 이는 부정적인 사람들과 어울리는 것만큼이나 정신 건강에 좋지 않다. 책, 팟캐스트, 라디오를 두루 살펴 당신이 진정한 자신이 되게끔 영감을 주는 매체를 찾아보도록 하자. 그리고 매일 약간의 시간을 투자해 이런 동기 부여가 되는 프로그램 또는 책을 접해보자. 이를 통해 매일 긍정적인 기운을 느껴는 과정을 지속하다 보면 점차 긍정적인 태도로 세상을 접할 수 있게 될 것이다. 다른 사람들이 당신에게 기분이 상하는 말을 했을 수도 있다. 어쩌면 다른 사람이 당신의 외견 또는 차를 운전하는 모습만을 보고 자기 잣대로 평가했을 수도 있다. 하지만 현실은 다르다. 가장 중요한 것은 다른 사람이 아닌 당신의 의견이다. 대부분의 경우에 다른 사람들이 당신에 대해 내리는 판단은 옳지 않다. 어쩌면 다른 사람들은 당신을 비하해서 스스로가 더 잘난 사람이라고 생각하고 싶어하는 것일 수도 있다. 예를 들어 누군가가 당신이 입은 스웨터에 대해 안 좋은 얘기를 했다면 귀담아듣지 않는 것이 좋다. 대신 당신이 왜 그 스웨터를 입게 되었는지, 왜 그 스웨터를 좋아하는지를 생각해보도록 한다. 그리고 다음처럼 말해보자: "아 그렇군요. 그런데 이 주황색이 정말 마음에 들거든요. 입을 때마다 너무 행복해지는 거 있죠." 다른 사람을 돕는다는 것은 스스로를 가치 있게 생각하고 긍정적인 태도를 형성하게 도와주는 하나의 긍정적인 변화이다. 게다가 다른 사람을 돕게 되면 스스로가 가지고 있는 것을 돌아보고 감사를 표할 수 있게 된다. 봉사활동을 어디서 해야 할지 고민하고 있다면 인터넷에서 급식소, 노숙자 보호소, 가까운 학교, 도서관 등을 찾아 봉사활동의 기회가 있는지 살펴보도록 하자. 아마 대부분은 봉사활동을 신청하는 곳이 있을 것이다. 스트레스 수치가 증가하는 것을 느낀다면 호흡에 집중을 해서 마음을 진정시켜볼 수 있다. 방법은 간단하다. 눈을 감고 호흡에 온 정신을 집중하는 것이다. 그러면 마음이 서서히 가라앉을 것이다. 최대한 느리고 깊게 숨을 쉬어보도록 하자. 숨을 내쉴 때는 잡념이 같이 나가는 상상을 해보자. 수면 시간은 스트레스 수치에 지대한 영향을 끼친다. 즉, 수면 시간이 태도에도 영향을 미칠 수 있다는 뜻이다. 만약 수면 시간이 부족하다면 쉽게 스트레스를 받을 수 있고 부정적인 태도를 취하게 될 가능성이 높아진다. 매일 밤 같은 시간에 취침을 해서 충분한 수면을 취하고 매일 아침 기운차고 행복하게 일어나 새로운 하루를 보내도록 하자. 수면 습관을 한결같이 지키기 위해서는 기상 시간에 알람을 설정하는 것 같이 취침 시간에도 알람을 맞춰놓는 것이 좋다. 자기 전 30~60분 전에 알람이 울리도록 설정한 뒤에 알람이 울리면 그때부터 자기 위한 준비를 하도록 하자. 일을 하다가 긴장이 많이 쌓인 듯한 느낌을 받는다면 잠시 휴식 시간을 가지고 스트레칭을 해보도록 하자. 아주 간단한 스트레칭도 일을 잊게 해주며 스트레스로 인해 뭉친 근육을 풀어준다.  간단하게 해볼 수 있는 스트레칭 중에 소와 고양이 자세라는 것이 있다. 먼저 의자에 앉아 손을 무릎 위에 올려놓고 몸을 앞으로 기울인다. 이후에 허리를 구부리면서 등을 동그랗게 말도록 한다. 마지막으로 배를 앞으로 당겨 등의 긴장을 풀어주도록 한다.  팔을 머리 위로 들어 올려서 스트레칭을 하는 방법도 있다. 두 팔을 올린 뒤 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아가며 상체를 기울여보자.  몸을 비틀어주는 동작도 도움이 된다. 의자에 앉아서 팔을 직각으로 굽힌 뒤에 추진력을 실어 허리를 좌우로 비틀어보도록 하자. 매일 약간의 시간을 투자해 일기장에 하루 동안 있었던 일을 적어보는 것도 감정 해소 및 처리에 도움이 된다. 감정을 방치하면 마음 속에 계속 쌓이는데 이는 스트레스를 심화시킬 우려가 있다. 중요한 것은 자신의 감정을 종이라는 매개체를 통해 바깥으로 내보내는 과정이다. 일기를 쓰면서 문법이나 띄어쓰기 등에 신경쓰지 말고 자신의 감정을 털어내는 것에만 집중하도록 하자. 포옹을 하면 신체가 옥시토신이라는 물질을 분비한다. 이 호르몬은 몸의 긴장을 풀어주며 사회적인 성향을 강화시킨다. 다른 사람과 상호작용하는 것도 스트레스 수치에 도움이 된다. 매일 최소 여덟 번의 포옹을 해보도록 하자. 친구나 가족을 넘어서 애완동물과도 포옹을 해보자. 당신의 삶에 대한 태도는 당신이 얼마나 행복하고 불행한지를 결정짓는다. 당신은 항상 현재를 바꿀 수 없지만 당신은 항상 상황에 대응하는 방식을 바꿀 수 있다. 우리는 특정 상황과 마주할 때마다 선택을 한다.  예를 들어 타이어에 펑크가 났다고 가정해보자. 이 상황에서 행복해할 사람은 아마 없을 것이다. 하지만 적어도 상황에 대응하는 방식을 바꿀 수는 있다. 이전처럼 짜증을 부리면서 심하게 화를 내면 혈압만 올라갈 것이다. 물론 결국에는 타이어를 바꿀 수 있겠지만 화를 내는 시간 동안에는 매우 불행할 것이다. 이제 다른 상황을 가정해보자. 펑크가 난 점은 어쩌다가 일어날 수 있는 삶의 일부이니 받아들이고 심호흡을 하면서 견인차가 올 때까지 마음을 가라앉히는 것이다. 실제로도 심호흡을 하고 관점을 바꾸면 상황 속에서 무언가 긍정적인 것을 찾아낼 수 있다. 어쩌면 정비소에서 타이어를 새로 갈아 끼는 동안 이전에 읽을 기회가 없었던 평이 좋은 책을 읽어볼 수도 있을 것이다. 특정 사건에 대해 말하는 방식도 태도에 영향을 미칠 수 있다. 예를 들어 특정 사건에 대해 부정적으로 말하거나 생각하게 된다면 계속해서 그 사건을 부정적인 시선에서 바라보게 될 것이다. 하지만 긍정적으로 말한다면 차츰 마음 속의 부정적인 견해도 긍정적인 방향으로 기울기 시작할 것이다. 예를 들어 아침에 불쾌한 이메일을 한 통 받았다고 가정해보자. 어쩌면 "오늘 하루를 벌써부터 망쳤구만"이라고 생각할 수도 있다. 하지만 "음 이메일은 안 좋았지만 오늘은 막 시작했으니까 여기서부터 올라가면 되겠지"라고도 생각해볼 수 있을 것이다. 여기서 볼 수 있듯이 사건 자체는 바뀌지 않았지만 대응 방식, 태도는 충분히 바꿀 수 있는 것이다. "난 할 수 없어"와 같은 문장은 실제로도 그렇게 생각하게 만든다. 만약 무언가가 불가능하다고 스스로 생각하면 뇌가 그대로 믿기 시작하게 된다. 그렇다면 이 원리를 이용해 긍정적인 문장을 말해보는 것은 어떨까? "난 할 수 있어. 차근차근 하면 충분히 할 수 있을 거야." 결국 여기까지 정리를 해보자면 모든 상황에서는 크게 두 가지 선택지가 있다: 불평을 하거나, 문제에 대해 무언가를 해보거나. 불평을 하는 것은 당신을 불행하게 만든다. 하지만 행동을 취하면 적어도 해당 상황에 대해 무언가 했다는 보람을 느낄 것이다. 시간을 건설적으로 소비한 자신을 대견하게 느낄 것이며 무언가 일이 잘 되고 있는 듯한 느낌을 받을 것이다. 실제로도 그렇다. 적어도 아무것도 안 하고 불평만 한 것 보다는 무언가 나아졌을 것이기 때문이다. 대부분의 사람들처럼 당신도 매 순간에 인생의 중요한 목표에 집중하고 있을 수 있다. 항상 다음 휴가, 다음 휴일을 머릿속에 그리고 있을 수 있다. 이렇게 미래에 대한 기대심은 꼭 나쁘지만은 않다. 하지만 머릿속에서 미래만 그리고 있다 보면 현재의 즐거움을 놓치게 될 수도 있다. 친구와 같이 산책을 하거나 맛있는 케이크를 먹는 것처럼 매일 당신이 즐기면서도 가치있게 생각하지 않았던 것을 떠올려보자. 현재에 살면서 지금 하는 것의 즐거움을 느껴보도록 하자. 예를 들어 친구와 대화를 나누던 도중에 갑자기 머릿속에 다음 휴가가 얼마나 즐거울지가 떠오르기 시작했다면 잠시 양해를 구하고 진정해보도록 하자. 다른 생각을 하는 대신 눈 앞의 친구가 하는 소중한 이야기를 들어보도록 하자. 감사하는 것은 좋은 태도를 익히는 데 필수적이다. 감사하는 행동은 삶 속의 다양한 요소들의 가치를 진정으로 알게 해준다. 감사하는 법을 연습하면 잘못된 것에만 집중하고 대신 좋은 것, 즐거운 것에 초점을 맞출 수 있게 도와준다. 매일 시간을 조금씩 투자해서 삶에, 주변에 감사할 것이 있는지를 생각해보도록 하자. 매일 감사할 수 있는 무언가를 세 가지만 찾아서 일기로 적어보도록 하자. 다음 티비 프로그램, 다음 스마트폰, 다음 자동차, 항상 다음 것만을 생각하고 있다가는 지금 가지고 있는 것의 가치를 제대로 알고 감사하지 못할 것이다. 당신이 현재 가진 것이 아닌 미래의 가능성에 행복의 기준을 두고 있다면 행복해지기 위해 평생 무언가 자신에게 없는 것을 찾기만 할 것이다. 정리하자면 "이번에 새로 나온 핸드폰을 꼭 살 거야"라는 목표를 세우는 대신 "이번에 새로 나온 핸드폰은 진짜 괜찮은 거 같아. 10년 전의 핸드폰은 이 근처도 따라가지 못할 거야"와 같이 단순한 평가를 해보는 것이 정신 건강에 더 좋다는 뜻이다. 사람들의 말에 따르면 목표를 이루는 것을 상상할 수 있다면 그 목표를 달성하는 데 도움이 될 것이라고 한다. 하지만 연구에 따르면 목표와 행복만 상상하는 것이 실제로 과정을 늦출 수 있다고 한다. 대신 몇 분만 투자해 최종 목표를 상상해보도록 하자. 그리고 나머지 시간 동안에는 목표에 도달하기까지의 과정에 어떤 장애물이 있을지를 생각해보도록 한다. 그래야 목표가 현실적으로 변한다.
자신에게 친절하게 말하기. 긍정적인 사람들과 어울리기. 영감 찾기. 스스로가 자신에게 내리는 평가를 가치 있게 생각하기. 다른 사람 돕기. 호흡에 집중하기. 올바른 수면 습관 가지기. 스트레칭으로 긴장 해소하기. 일기장에 적어보기. 포옹하기. 태도가 삶에 미치는 영향 이해하기. 상황을 긍정적으로 포장하기. 말 바꾸기. 수동적이기보다 적극적인 사람 되기. 작은 것을 즐기기. 감사하기. 다음 목표에 집중하지 않기. 현실적으로 목표 상상해보기.
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