정신적, 육체적 의지력 훈련 성공율을 높이려면
훈련은 다양한 유혹에 넘어가지 않는 것을 통해 훈련이 시작된다. 이런 작은 유혹들을 이겨내면, 삶에서 필요한 의지력을 기르는 기초 단계를 통과한 것이다.   커피, CD, 새로운 티셔츠 같은 지금 당장 필요하지 않은 물건을 사지 말자. 그리고 돈을 절약하자. 과자 같은 것들은 서랍이나 캐비닛에 넣어 놓고 눈에 보이는데 두지 말자. 이메일이나 SNS를 확인하지 말고 잠시 걷도록 하자. 유혹을 만나면 이렇게 하겠다는 계획을 세워 두자. 유혹을 만났을 때마다, "만약 하게 된다면" 계획을 수행하자.   나쁜 음식을 피하고 싶다면, "슈퍼에 가서 건강에 좋지 않은 과자를 계속 보고 있게 된다면, 건강에 좋은 시리얼을 한 상자 구매하겠다."같은 계획을 세워 보자. 술을 마시고 싶지 않다면, "누군가가 술 마시자고 하면, 음료수 마실 것이라고 이야기할 것이다."같은 계획을 세워 보자. 분노를 조절하고 싶다면, "화가 난다면, 바로 눈을 감고, 숨을 크기 들이킨 후에 10까지 세면서 진정한다."같은 계획을 세워 보자. 하고 싶은 것을 바로 하면 단기간에는 즐겁겠지만, 그것을 잠시 미뤄두었다가 이루게 되면 의지력과 만족감이 함께 커진다. 다음과 같은 방법들을 이용해 연습해 보자.   찬물로 샤워하고, 몇 분 후에 뜨거운 물 뿌려 주기 배가 아무리 고파도 5분 정도 참았다가 먹기 하루 정도 아무 것도 안 먹어 보기.(건강할 때에만 해야 하며, 의사와 상담을 해 보고 해야 한다.)  물건을 사기 전에 얼마 정도 시간을 두고 생각해 보기(예를 들어, 일주일 정도). 이렇게 하면 이 물건이 필요한지 한 번 고민해 볼 수 있다. 자신의 자세, 숨 쉬는 것 등에 잠시만 집중해도 의지력을 향상시키고 기분을 전환할 수 있다는 연구 결과가 있다. 다음과 같이 해 보자.  똑바로 앉는다고 생각하기 가끔 깊게 숨을 쉬어 보기 한 시간마다 5분 정도 일어나 쉬기 운동을 하는 것은 건강에도 좋고, 자제력을 기르는 데에도 좋다.  몸에 대해 신경을 쓰면 삶의 다른 영역에서도 의지력을 향상시킬 수 있다. 삶의 방식과 능력에 맞는 운동 방법을 계획하자. 작게 시작하는 것을 두려워하지 말자. 그리고 계속 발전해 나갈만한 가치가 있다는 점을 잊지 말자. 계획대로 하는 것이 중요하다. 다음과 같은 것을 시도해 보자.  매일 10분 정도 걷기. 그리고 30분까지 늘리기 실내든 실외든 운동 계획을 세워 보기 친구와 일주일에 한 두 번 좋아하는 운동을 해 보기 5K나 전구간 마라톤 준비해 보기 자동차나 대중 교통 이용하지 말고 매일 자전거 타고 출퇴근 해 보기 산 오르기 더욱 중요한 것은 자신을 힘들게 하는 생각을 하지 않는 것이다. 이렇게 해서 느끼는 것과 생각하는 것을 바꿀 수 있다.  부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꿀 수 있다.  예를 들어, "이건 예전에 한 번도 해 본 적이 없고, 어떻게 해야하는지 몰라."라는 생각이 들 때마다, "이건 새로운 것을 배울 수 있는 기회야"라고 생각해 보자. 부정적인 생각이 들게 하는 사람, 장소, 상황, 대중 매체 등을 피하도록 하자. 간단히 명상하면 자신의 상태를 깨닫고, 감정과 건강을 향상시키며 스트레스를 줄일 수 있다. 주기적으로 5분씩이라도 명상을 하면, 의지력을 향상시키고 자신에 대해 더 알 수 있다.   어떤 문장에 대해 반복해서 이야기해 보기 숨을 쉬는 것에 집중하면서 자신의 의식에 대해 느껴보는 것 육체적 활동과 명상을 같이 하는 것 특정한 숨 쉬기 운동 시각화해 보기 의지력을 키우기 위해서, 다른 사람에 대한 연민, 좋은 친구가 되는 것, 인내와 정직을 훈련하는 것 등 가치 있는 일에 대해 관심을 가져 보자. 의지력과 이런 가치 있는 일들은 관련이 있다고 한다.   친절한 행동을 매일 하나씩 해 보자. 예를 들어, 버스 좌석 양보해 보기, 모르는 사람 점심 값 내 주기, 도움이 필요한 사람에게 칭찬해 주기 다른 사람을 위해 일 주일에 한 시간 정도 도와주기 지역 사회 봉사활동 하기 가족, 친구, 직장 동료 등에 대해 인내심 보이기. 성급하게 판단하지 말기 왜 변화하고 싶은지 알고 있다면, 그 변화를 이끌어내기 쉬울 것이다. 의지력을 훈련하고 싶다면, 왜 의지력을 기르고 싶은지 결정하자. 이유가 명확하든 일반적이든 상관은 없다. 다음은 이유의 예이다. 참고하자.   제 시간에 직장에 가고 싶다. 담배를 끊고 싶다. 다른 사람에게 좀 더 친절해지고 싶다. 좀 더 활동적이고 싶다. 좀 더 성공하고 싶다. 자신에 대해 더 알고 싶다. 삶의 어떤 영역에서든지 절제 능력을 키우면 의지력을 전반적으로 향상시킬 수 있다. 하지만, 하나의 목표에만 집중해서 나아갈 때 성공할 가능성이 높아진다. 목표에 대해 우선 순위를 정하고, 그 목표를 이루기 위한 작은 단계를 정한 후에 시작해 보자.   삶에서 좀 더 성공하고 싶다면, 우선은 자신의 일을 더 잘 하는 것이 출발점이 될 것이다. 습관적으로 지각을 한다면, 직장에 제 시간에 도착하는 것이 제일 먼저 할 일이다. 제 시간에 도착할 수 있도록 아침에 조금 일찍 일어나 보도록 하자. 이 첫번째 단계를 성공적으로 수행할 수 있을 때까지, 다른 목표를 세우지 말자. 자신의 행동을 측정하는 것은 의지력을 기르는데 무척 중요하다. 그렇게 해야 지금 성공을 향해 가고 있는지, 아니면, 좀 더 향상시키기 위해 조정이 필요한지 알 수 있다.  제시간에 직장에 도착하기가 목표라면, 잠든 시간, 일어난 시간을 매일 기록해야 한다. 바꿀 점이나 향상시킬 점이 없는지 확인해 보자. 예를 들어, 항상 제시간에 일어나는데 월요일만 아니라면 고치기 위해 노력해 보아야 한다. 이 과정을 도와 주는 앱, 웹사이트, 프로그램 등이 많이 있다. 하지만, 자신을 지나치게 많이 관찰하지 않도록 하자. 관찰하느라 오히려 의지력이 떨어지는 경우가 있다. 목표를 달성하고, 의지력을 훈련하는데 성공했다면, 보상해 주어도 된다. 성공했다면, 휴가나 보상을 주자. 하지만 잊지 말자. 의지력을 향상시키는 것이 목표이지, 이런 보상이 목표가 아니라는 것을. 의지력을 훈련하고 향상시키기 위해서는 푹 쉬는 것이 중요하다. 정신적, 육체적으로 피로하면, 성공률이 낮아진다. 대다수의 어른들은 7-8시간의 수면이 필요하다. 따라서 적절한 목표를 세워 보자.
단기적인 유혹을 물리치자. "만약 하게된다면" 계획을 세우자. 만족감을 미루자. 몸에 집중하기. 육체적으로 어려운 일에 도전해 보기. 원하지 않는 생각 바꾸거나 거절하기운동과 더불어 정신 상태를 바꾸어서 의지력을 향상시킬 수 있다. 명상하자. 좋은 가치에 대해 집중하자. 동기를 확실히 하자. 목표는 한 번에 하나씩 집중하자. 자신의 행동을 관찰하자. 자신에게 보상하자. 잠을 충분히 취하자.
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Practicing Mental and Physical Willpower Supporting Your Success