효율적으로 낮잠자기 다른 대안법 시도해보기 자기 위한 환경 조성하기
낮잠을 자기 위한 최적의 시간은 바로 정오에서 3시 사이입니다. 하루 중 멜라토닌 수치가 가장 높으며 몸에 에너지가 가장 적을 때죠. 만약 여러분이 점심 식사 후에 나른함을 느낀다면 에너지 드링크를 마셔가며 버티는 것보다 몇 분이라도 낮잠을 자는 것이 장기적으로 여러분의 정신을 더 맑게 해주고 생산성까지 높여주는 올바른 해결책입니다.. 오후 4시 이후의 낮잠은 피하도록 하세요. 특히 불면증에 시달린다면 일과 중 너무 늦은 시간에 자는 것이 밤의 수면을 방해할 수도 있다는 점을 명심하기 바랍니다. 정말로 수면이 필요한 때 말이죠. 일과 도중의 낮잠은 10~20분 정도가 가장 좋습니다. 20분 이상의 낮잠은 오히려 잠들기 전보다 여러분을 더 피곤하게 만들 수 있으며 이 말인 즉슨 여러분은 낮잠에서 깬 뒤에 아침에 했던 잠깨는 과정을 처음부터 다시 거쳐야 한다는 것을 의미합니다. 예외적으로, 만약 여러분이 전날 잠을 제대로 못 자서 장시간의 낮잠이 필요하다고 느끼는 경우에는 렘(REM) 수면 주기인 90분을 맞춰서 자도록 합시다. 60분만 자게 되면 오히려 하루 종일 피곤함을 느낄 수도 있는 반면, 렘 수면 주기인 90분을 맞춘다면 상쾌하게 남은 일과를 보낼 수 있습니다. 의자에 앉아 꾸벅꾸벅 조는 시간도 지나치면 오히려 수면을 방해할 수도 있습니다. 이런 걸로 스트레스 받지 말고 딱 15분 만이라도 눈을 붙였다가 다시 일어나서 하던 일로 복귀할 수 있게 알람을 맞춰 놓으세요. 자신이 날이 어두워질 때까지 자는 것이 아니라는 점을 확실히 안다면 더 편하게 쉴 수 있습니다. 핸드폰에 알람을 추가해놓거나 직장 동료에게 15분 후 노크로 깨워달라고 부탁하는 것도 좋습니다. 물론 나중에 보답하는 건 잊지 마세요. 납득이 잘 안 될 수도 있지만 커피 한 잔을 마시고 자보세요. 카페인이 목으로 넘어가 소화관을 거쳐 우리 몸에 효과가 나타나기까지는 약 20분이 걸리는데요. 몇몇 낮잠 전문가들은 이 점을 고려해 20분을 딱 맞춰서 자면 완벽한 시너지 효과를 받을 수 있다고 합니다. 졸기 바로 직전에 차가운 커피 한 잔을 마셔 기운을 불여넣고 정신을 차리세요. 너무 늦게 잠드는 것을 예방하는 것도 좋은 아이디어입니다. 잠들지 않고 뇌와 몸을 쉬게 해보는 건 어떨까요? 주변을 조용하게 한 다음 바닥에 앉아 심호흡을 통해 자신에게 집중합시다. 자는 대신 최대한 정신을 맑게 해보세요. 생각이 머릿속으로 흘러가는 것을 지켜보며 정신을 관조하세요. 낮잠을 잘 때와 마찬가지로 알람을 맞춰두고 명상 후 다시 작업에 들어가면 수면 없이도 훨씬 깨어있고 기운넘치는 자신을 발견할 수 있을 것입니다. 만약 점심 식사 후에 에너지가 떨어지는 것이 느껴진다면 전혀 이상한 것이 아닙니다. 몇몇 사람들은 이럴 때 수면을 취하는 것 보다 가벼운 운동을 통해 기운을 차리는 것이 더 효과적이라고 생각합니다. 낮잠 대신에 회사 밖으로 나가 근처를 잠깐 산책해보세요. 아니면 회사 빌딩 주변을 가볍게 조깅해 심장박동수를 높여보세요. 밖에 나가 햇빛을 쬐는 것이 여러분에게 필요한 에너지를 빠르게 가져다 줄 수도 있습니다. 몇몇 회사에서는 흔히 런닝머신 책상이 설치되어 있습니다. 만약 집에 런닝머신이 있다면 걸으면서 일할 수 있는 환경을 꾸며보세요. 일과 도중에 잠깐 나는 시간은 스카이림의 미션을 통째로 깨는 데에는 부족할 수 있지만 몇몇 웹사이트에서 제공하는 간단한 뇌 훈련 게임을 하기에는 충분하죠. 생각보다 많은 사람들이 수면 대신에 이런 간단한 게임을 통해 휴식도 취하고 남은 일과동안 필요한 기운도 회복한답니다. 스도쿠나 크로스워드 퍼즐 같은 시간 제한이 있는 뇌 훈련 게임 역시 평소의 단조로운 일상에서 벗어나 여러분의 뇌를 깨워주는 자극제가 됩니다. 사무실에서 여러분과 같은 게임을 하는 사람이 있는 지 찾아보세요. 만약 있다면 체스 같은 경우 판을 하나 사서 규칙적으로 플레이하는 것도 좋습니다. 10~15분의 휴식 시간 동안 짧게 플레이하고 나중에 계속 이어서 해보세요. 이 방법 역시 여러분의 고정된 패턴을 깨고 생각을 이어나가게 해줍니다. 오후 늦은 시간에 칼로리 바란스와 커피를 통해 피곤함에 맞서 싸우는 것은 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있습니다. 기운을 차리기는 커녕 오히려 작업 능률도 떨어지고 피곤해지는 것이죠. 몇몇 에너지 음료 회사의 점심 식사 후에 마셔서 효과적으로 기운을 차리자는 주장과 다르게 실제로는 잠깐 낮잠을 자는 것이 더 효과가 뛰어납니다. 만약 여러분이 배고프지 않다면 굳이 더 먹거나 카페인을 섭취 하지 마세요. 만약 간식이 필요하다면 믹스 넛처럼 단백질 함유량이 높은 것을 고르세요. 견과류는 허기도 채우고 영양소도 풍부합니다. 빠르게 간식이 필요할 때를 대비해 책상에 견과류를 보관해두세요. 사무실이나 집 거실에서 낮잠을 자려고 한다면 주변 환경을 어둡게 바꿉세요. 주변이 어두울 수록 빨리 잠들며 낮잠을 더욱 효과적으로 잘 수 있기 때문입니다. 커튼을 닫고, 불을 끄고 편안한 곳에 누우세요. 전등, 라디오, 티비, 다 끄는 것이 좋습니다. 만약 주어진 30분의 휴식 시간 중 15분을 라디오 듣는데 소모한다면 남은 시간 동안 수면 상태에 들어가기 위해 엄청난 노력을 동원해야 합니다. 주변 환경을 무음 상태로 만들고 곧바로 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 낮잠을 자기 전에 화장실에 한 번 다녀오세요. 생리현상 때문에 귀중한 휴식시간을 5분 날릴 수는 없는 노릇이니까요. 만약 빨리 잠드는 것이 힘들다면 주변 환경 소리를 녹음한 환경음악이나 잡음, 아니면 선풍기를 미풍으로 틀어 저음의 진동소리를 들어봅시다. 꿈나라로 최대한 빨리 떠날 수 있을 것 같은 모든 방법을 동원해보세요. 유튜브의 ASMR 비디오는 속삭이는 소리나 배경 잡음 등이 녹음된 것으로 마음을 진정시키는 효과가 있어 현재 많은 사람들이 수면 유도용으로 사용하고 있습니다. 이 비디오를 이용하는 것도 잠에 들거나 휴식을 취하기 위한 쉽고 돈 안드는 방법입니다. 쉴 때는 가능하면 몸을 눕히는 것이 좋습니다. 자기 방이 아닌 사무실이나 다른 장소에서도 소파에 눕거나 휴식을 취할 수 있는 부드러운 바닥을 만들어 자리를 잡고 누워서 자보세요. 아니라면 쉽게 불편해질 수 있습니다.  만약 집이라면, 침대나 소파에 누우세요. 소파 역시 잠깐 눕기 좋은 장소인데요. 쉽게 일어날 수 있는 구조로 되어 있어 심리적으로 잠보다는 잠깐의 휴식으로 인식되기 때문이죠. 만약 소파에서 잠들었다면 일어난 뒤 다시 할 일로 되돌아가기가 더 쉽습니다. 만약 회사에서 자다가 걸려 문제가 생기는 것이 걱정된다면 자기 차에 가서 시트를 눕히고 잠시 쉬도록 합시다. 만약 휴식은 허용되지만 책상에서 낮잠자는 것이 문제가 될 수 있다면 개인 공간을 찾는 것도 하나의 방법입니다. 여러분의 체온은 잠에 빠져들수록 떨어집니다. 따라서 담요나 적어도 긴 팔 셔츠를 입어 몸을 따스하게 하는 것이 빨리 잠들 수 있는 지름길입니다. 보통 낮잠 시간은 자는 도중에 담요를 다시 찾아 덮을 만큼 길지 않으니 눕기 전에 미리 준비를 하세요. 숙면을 취하지 못하거나 알람이 울릴 때까지 충분한 휴식을 취할 수 없을 것 같다고 걱정하지 마세요. 굳이 최악의 낮잠법을 선택할 필요가 없습니다. 만약 잠에 빠져들지 못한다고 해도 눈을 감고 그대로 15분 정도 휴식을 취하는 것도 기운을 회복하는 아주 좋은 방법 중 하나입니다. 걱정하지 말고 긴장을 풀어보세요. 만약 어떤 일 때문에 마음을 진정시키는 것이 힘들다면 심호흡에 집중하세요. 아무 것도 생각하지 않고 반복적으로 자신을 회복시키기 위해 심호흡을 해보세요. 잠들지 못하더라도 심호흡은 언제나 효과적인 휴식을 취하는 데 도움이 된답니다. 주기적으로 낮잠을 자는 것이 더 건강하고 생산성 높은 일과로 이어진다는 점은 이미 증명된 바 있습니다. 낮잠은 창의력과 기억력, 그리고 생산성을 향상시켜줍니다. 윈스턴 처칠과 토마스 에디슨과 같은 위인들 역시 낮잠을 즐기기로 유명했습니다. 휴식이 필요할 때 쉬는 것에 대해 죄책감을 가질 필요가 없습니다. 일과 도중에 자는 것은 여러분을 능동적으로 만들어주지 게으르게 만들지 않습니다.
이른 오후에 낮잠자기. 낮잠을 잔다면 최대한 짧게. 알람 맞춰놓기. 카페인 섭취 후 낮잠 자기. 명상하기. 점심 식사 후에 가벼운 산책을. 간단한 게임 하기. 과식 및 카페인 과다 섭취를 피하기. 일단 주변을 어둡게. 소리 및 방해 요소 제거하기. 잡음을 통해 주변 소음 막기. 편한 자세로 눕기. 몸을 따뜻하게. 눈 감고 심호흡 하기. 죄책감을 느끼지 마세요.
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