식단으로 신진대사 높이기 운동으로 신진대사 높이기 그 외 신진대사를 높이기 위한 방법 본인의 신진대사를 제대로 알기
식사 사이의 간격이 길면 신체가 "굶주림 상태"가 되어 에너지를 아껴 쓰고 굶는 것을 예방하기 위해 신진대사를 떨어뜨린다. 어떤 사람들은 간헐적 단식으로 체중 감량을 할 수 있는 반면, 대부분의 사람들은 전체적인 음식 섭취를 줄여 소량을 자주 먹는 것이 좋다. 하루 4-6번의 식사에 건강한 간식을 중간중간 섭취하여 신진대사를 올릴 수 있다.  잘 상하지 않는 간식을 추가적으로 포장하여 들고 다니는 것도 도움이 된다. 언제 기차가 연착될지 혹은 사무실에서 붙어있어야 할지 모르기 때문이다. 배고픔을 느끼도록 방치해두면 결국 먹지 말아야 할 것을 먹게 되어 다이어트가 물 건너가게 된다. 살코기 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 신진대사가 올라가는데 그 이유는 신체에 흡수되어 소화하기는 데 더 많은 에너지가 들기 때문이다. 칠면조, 생선, 달걀, 콩, 두부 등과 같은 지방이 없는 단백질을 선택하도록 하자.  코타츠 치즈는 카세인 단백질의 좋은 원료로, 자기 전 코타츠 치즈를 먹으면 몸 속에서 소화가 천천히 되어 신진대사가 밤새 일어나게 되므로 다이어트에 효과적이다. 매운 고추 혹은 고춧가루를 식단에 추가하면 신진대사가 올라간다. 이 효과는 일시적이긴 하나 매일 식단에 매운 양념을 더해 신진대사를 활발하게 하는데 도움을 받을 수도 있다.   핫소스 역시 같은 기능을 한다. 신진대사를 높이는데 도움이 될 뿐만 아니라 칼로리도 브랜드에 따라 거의 없거나 적어 부담이 없다. 기억해야 할 점은 매운 음식이 신진대사를 높이기는 하나 그 정도가 대략 8%의 상승이라는 것이다. 그러니 체중 감량을 목표로 한다면 섭취하는 음식의 칼로리를 먼저 생각해야 한다. 유산소 운동은 신진대사를 올려주는데 운동 후에도 그 효과는 지속된다. 한번에 30분간 유산소 운동을 하는 것이 어렵다면 더 짧게 5, 10, 15분 간격을 주어 운동하면 된다.  정기적인 운동이 익숙하지 않다면 쉽게 시작할 수 있는 운동을 일상생활에 접목시키는데 이것을 시작할 때 미리 알고 있어야 할 점은 배가 더 많이 고프다고 느낄 수 있다는 것이다. 하지만 이러한 현상은 정상이며 운동으로 칼로리 소모가 많아지면서 몸이 더 많은 연료가 필요하다고 느끼는 것이다. 근육을 키우는 것이 휴식을 취할 때에도 신진대사를 올릴 수 있도록 도와주는데 0.5kg의 근육은 하루 6 칼로리 정도를 소모하는 반면 같은 0.5kg의 지방은 하루에 2 칼로리만 소모한다. 단순하게 생각하면 그리 큰 차이가 없게 보일 수도 있으나 쉬는 동안에도 계속 소모되는 칼로리가 높으면 시간이 지날수록 몸 전체의 칼로리 소모가 더 많아지기 때문에 근육을 키우는 것이 체중 감량에 도움이 된다.  근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 태우는데, 정확하게는 하루 73 칼로리를 더 소모한다고 한다. 그렇기 때문에 더 많은 근육을 키울수록 안정시대사율 (RMR) 역시 함께 올라가게 된다. 모든 근육 세포는 작은 공장과도 같아서 심지어 수면을 취할 때에도 끊임없이 칼로리를 태우고 운동할 때는 활기를 불어 넣어주는 역할을 한다.  무산소 운동을 통한 근육량의 증가는 안정시대사율(RMR)을 높일 수 있는 유일한 방법이며 것은 하루에 소모되는 칼로리의 60-70%에 해당한다. 더 많이 움직일수록 신진대사 또한 더 높아지기 때문에 하루 중 몸을 더 움직일 수 있는 소소하고 간단한 기회들을 잘 생각해보자. 예를 들면, 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용할 수 있으며 장을 볼 때 마트와 떨어진 곳에 주차를 하는 방법도 있고, 차로 출근하지 않고 자전거를 타는 등의 노력을 해볼 수도 있다. 여러 연구들의 결과가 보여주듯이 물을 많이 마시는 것으로 최대 40%까지 신진대사를 높일 수 있다고 한다. 이 신진대사의 증강은 체내에 들어온 물을 신체의 온도에 맞게 데우는 데 에너지를 사용하게 되어 나타나는 결과로 알려져 있지만 보다 정확한 이유는 아직 불분명하다.  우리의 몸은 배고픔과 목 마름을 헷갈려 한다는 사실이 수분 보충을 잘해주는 것이 중요한 또 다른 이유이기도 하겠다. 커피는 카페인 성분 때문에 신진대사를 높이는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 한 연구는 커피를 마시는 것이 평균 체중과 비만 체중에 둘 다 신진대사를 올려주는 기능을 한다고 밝혔다.  하지만 중요한 점은 카페인의 신진대사 증강 효과는 운동과 같은 방법에 비해 적다는 것이다.  그렇기 때문에 지나친 카페인의 섭취는 되려 긴장감, 불면증 혹은 다른 부작용을 가져올 수 있어 주의해야 한다. 식단과 운동에 일반 녹차나 디카페인 녹차를 함께 곁들이면 신지대사가 높아지는데 도움이 된다. 한 연구는 운동을 하며 디카페인 녹차를 마시는 것이 운동만 했을 때 비해 더 큰 효과를 보였다고 발표했다.  식단과 운동에 하루 1-2잔의 일반 녹차 또는 디카페인 녹차를 더하여보자. 유행하는 단기성의 다이어트는 칼로리 섭취를 큰 폭으로 줄여 신진대사에 부정적인 영향을 주게 된다. 유행성 다이어트로 초기의 체중 감량을 경험했다고 하더라도 천천히 신진대사를 낮추어 결국 체중이 더 늘어나는 요요 현상이 오게 한다. 그리고 다양한 음식을 섭취하지 못하는 것 때문에 유행성 다이어트는 몸에 중요한 영양 성분이 결핍 되거나 부족한 상태가 되게 만들 수 있다. 신진대사는 다양한 요인의 영향을 받는다. 스스로 조절하고 바꿀 수 있는 요인들이 몇 가지 있는데 그렇지 않은 것들도 있다.   나이 – 10년 단위로 신진대사는 5%씩 떨어지게 되며 40살 이후로는 근육량의 저하로 신진대사가 낮아진다.   성별 – 남성은 일반적으로 여성보다 더 빨리 많은 양의 칼로리를 태우는데 그 이유는 남성이 더 많은 근육 조직을 갖고 있기 때문이다. 유전 – 신진대사는 부모님 등 조상으로부터 물려받는 유전적인 경향이 있다. 갑상선 질환 – 갑상선 기능 저하증과 향진증은 신진대사의 속도를 늦추거나 올린다. 만약 이 경우에 해당된다고 생각된다면 병원을 찾도록 한다. 특히 여성의 경우 발병률이 높으므로 주의해야 하며 호르몬이나 다른 요인들이 아주 조금의 체중 감량도 더 힘들게 할 수 있으며 다낭성 난소 증후군과 같은 진단을 받지 못한 질환들을 더 악화 시킨다. 몸무게 – 몸의 다른 조직들이 안정기대사율에 각기 다르게 기여하는데 근육 조직들은 더 빽빽하게 밀집되어 있어 지방보다 더 많은 대사율에 기여한다. . 신체 사이즈- 신진대사는 몸무게, 키 그리고 면적이 올라감에 따라 올라간다. 신체 구성- 지방 조직은 근육 조직보다 신진대사 활동을 낮다. 근육량이 올라가면 신진대사도 올라간다. 기후와 신체 온도- 열대 기후 지역 사람들의 평균 신진대사가 일반적으로 더 기후나 온도가 온화한 지역에 사는 사람들에 비해 5-20%가 높은데 그 이유는 몸의 온도를 낮추는데 에너지가 더 쓰이기 때문이다. 더운 날씨에 하는 운동이 더 많은 활동 대사량을 쓰는 것도 마찬가지 이유에서 그렇다. 몸의 지방 성분과 효율적인 운동복은 추운 환경에서의 에너지 대사 규모를 올려준다. 이것은 추운 날씨에 일을 하거나 운동을 할 때 체온을 유지하거나 올리는데 에너지가 사용되는 것이다. RMR은 기초대산율인 BMR과 같은 개념으로 종종 사용된다. 사실 그 둘은 엄밀히 다르지만, 이 두 가지를 계산하는 것은 체중 감량에 중요한 부분이다. 다음의 운동 방정식들의 결과는 보통 몸무게 많이 나가면 RMR 역시 높게 나온다. 본인의 RMR을 계산하기 위해 미플린 세인트 지여 방정식 (Mifflin-St Jeor equation) 을 참고하는데 이것은 해리스 베네딕트 방정식 (Harris-Benedict equation) 보다 더 믿을 수 있는 결과를 얻을 수 있다.  또한 쉽게 계산할 수 있는 온라인 계산기들도 있다.  안정기대사율 (RMR) = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161  w = 몸무게 (kg)를 나타내는 수치이다. 만약 파운드 단위로 몸무게를 알고 있다면 2.2로 나누어 킬로그램 단위의 몸무게를 알 수 있다. s = 키 (cm)를 나타내는 수치이다. 키를 인치 단위로 알고 있다면 2.54를 곱한다. a = 본인의 나이 g = 성별 (남성은 1, 여성은 0) 신진대사율은 몸무게가 줄어들면 같이 낮아진다. 더 많은 무게가 나갈수록 휴식을 취하거나 몸을 유지하는데 더 많은 칼로리가 소모되기 때문이다.  칼로리 섭취를 제한하고 있다면, 몸에서 필요한 칼로리만큼 섭취가 되지 않아 쉽게 몸무게가 줄어든다. 하지만 몸무게가 줄어들기 시작하면 몸에서 더 적은 질량을 받아들이게 되고 결국 더 적은 양의 칼로리가 필요하다고 이해하게 된다. 체중 감량을 계속하기 위해서 혹은 더 나아가 본인의 몸에서 필요한 것과 본인이 섭취하는 양의 차이를 유지하기 위해서 칼로리 섭취를 제한해야 한다. 아래의 가상 사례를 살펴보자.   본인의 몸무게가 90kg이면 유지하기 위한 칼로리는 2500이며 체중 감량을 위해 2000 칼로리로 섭취 제한을 하면 된다. 10kg를 감량했다. 이제 본인의 몸은 2250 칼로리가 현재의 몸을 유지하는데 필요하기 때문에 더 적은 칼로리를 섭취한다. 하루 식단을 2000 칼로리에 맞추어 섭취하면 (10kg를 빼게 해준 식단) 여전히 몸무게는 줄겠지만 그 속도는 반 토막으로 느려진다. 꾸준한 감량을 원한다면 감량 정도에 따른 지속적인 칼로리 섭취 제한이 필요하다. 하지만 본인의 RMR보다 더 낮은 칼로리를 섭취하지 않도록 해야 한다. 두 사람이 절대 같지 않듯이 모든 사람들과 체중에 맞는 전체 칼로리는 없다. 해리 베네딕트 방정식은 전세계적으로 받아 들여지는 운동 방정식이며 오차가 거의 없지만, 본인에게 가장 잘 맞는 수치를 알기 위해서는 좀 더 깊게 생각해보아야 한다. 전체 칼로리 섭취를 줄이는 것은 2주 간의 변화가 보이지 않는 상황을 제외하고는 추천하지 않는 방법이며 몸이 변화를 받아들일 수 있는 시간을 충분히 주어야 한다.
적은 양을 자주 먹도록 한다. 지방이 없는 살코기 단백질을 선택한다. 좋아하는 음식에 매운 양념을 더한다. 매일 최소 30분간 유산소 운동을 한다. 운동 계획에 무산소 운동도 포함한다. 추가적인 운동을 할 수 있는 방법들을 찾아본다. 많은 물을 마신다. 커피를 마신다. 녹차를 마신다. 건강식을 섭취하고 유행하는 다이어트는 하지 않는다. 본인의 신진대사에 영향을 주는 것이 무엇인지 알아본다. 본인의 안정기대사율 (RMR)을 계산한다. 필요할 때 RMR을 다시 계산한다.
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