긴장과 스트레스를 풀어줄 수 있는 활동 찾기 명상과 심호흡 시도하기 생활 습관 개선을 통해 스트레스 해소 및 관리하기 운동으로 스트레스 해소하기
독서는 긴 하루를 보낸 뒤 심신에 쌓인 긴장과 스트레스를 효과적으로 해소하도록 도와준다. 독서를 하면 자기 전에 몸과 마음을 가라앉힐 수도 있다.  전쟁, 범죄, 테러와 같은 스트레스를 야기하는 주제를 다루는 책과 잡지는 피하도록 하자. 책을 고를 때는 읽으면서 가상의 세계로 빠져들게 하는 것을 고르도록 하자. 음악은 스트레스, 불안감, 우울증 해소에 효과적으로 쓰일 수 있다. 긴 하루를 보낸 뒤 마음을 가라앉히려고 할 때는 진정 효과가 있는 음악을 들어보도록 하자. 이는 집에서 해도 좋지만 학교나 직장에 가는 동안에 대중교통 또는 자동차에서 시도할 수도 있다.  음악은 마음이 편해지는 것을 고르도록 하자. 그렇다고 해서 꼭 클래식 음악을 들어야 한다는 것이 아니다. 물론 클래식 음악을 좋아한다면 들어도 괜찮겠지만 다른 음악을 좋아한다면 그 음악을 들어 스트레스를 해소해도 좋다. 만약 따로 긴장을 풀어줄만한 음악이 없다면 재즈를 들어보도록 하자. 재즈는 활기찬 음악 장르이면서도 긴장 완화에 아주 효과적이다. 게다가 가사가 없기 때문에 스트레스를 해소하기 딱이다. 밖에서 운동하는 것은 아주 효과적으로 스트레스를 해소할 수 있는 방법이다. 운동을 좋아하지 않아도 밖에 나가 앉아서 신선한 공기를 쐬는 것이 도움이 될 수 있다. 집이 아닌 바깥, 자연 속에서 시간을 보내는 것은 초조한 마음을 다스려주고 스트레스를 낮춘다.  밖에 나가 앉아보도록 하자. 앉아서 일몰을 바라봐도 좋고 저녁 식사 30분 전이나 후에 나가서 카페인 무첨가 차를 한 잔 마셔보도록 하자. 현관이나 베란다가 있다면 나가서 바깥 공기를 쐬어보는 것이 도움이 될 수도 있다. 잔디밭이 있다면 거기 앉아서 좋다. 뜰이나 마당이 있다면 의자를 놓고 앉아보도록 하자. 긴 하루를 보낸 뒤 긴장이 많이 쌓인 것 같다면 뜨거운 샤워나 목욕을 통해 긴장된 근육을 풀어주고 스트레스를 해소해볼 수 있다. 다만 물 온도 조절을 잘해서 화상을 입지 않게 조심하도록 하자. 물론 항상 일을 완전히 잊는 것이 가능하지 않을 수도 있다. 하지만 집에 도착한 뒤에는 일에 대해 생각하지 않는 것이 가장 좋다. 어떤 사람들은 집에서 이메일을 받고 답장하는 것까지가 일일 수도 있다. 어쩌면 특정 상황에서 전화를 받고 나가 일을 해야 할 수도 있다. 아니면 일을 집에 돌아와서 해야 할 수도 있다. 이런 사람들은 어쩔 수 없을 것이다. 이런 일들을 수행하지 못하면 심한 경우 실직의 위험까지 있기 때문이다. 기본적으로 일이 끝나고 나서 집에 가도 괜찮은 환경이라면 꼭 제 시간에 퇴근을 하도록 하자.  따로 요구되는 것이 아니라면 집에서까지 일과 관련된 이메일을 읽고 답장하지 않도록 하자. 다음 날 아침에 읽는다고 해서 이메일이 어디 가는 것이 아닐 것이다. 집에서 일과 관련된 이메일을 읽으면 스트레스만 더 받게 될 것이다. 최대한 일에 대해 생각하지 않도록 하자. 일과 관련된 무언가가 스트레스를 유발하거나 특정 프로젝트 기한이 다가온다면 일을 잊어버리는 것이 힘들 수도 있겠지만 일과 가정을 분리한다면 스트레스를 관리하는 것이 한결 수월해질 것이다. 호흡은 치료적인 효과도 있으며 마음을 진정시키는 데 아주 좋다. 게다가 호흡은 시간과 장소의 구애를 받지 않으며 생각이 날 때마다 시도할 수 있다. 대신  평소처럼 가슴까지만 가는 얕은 호흡을 하지 않도록 조심하자. 효과가 있는 호흡은 깊은 호흡, 즉, 심호흡이며 길고 천천히 복부까지 내려가는 호흡을 여러 번 연습해서 몸에 익히는 것이 좋다.  코를 통해 4초를 세면서 숨을 천천히 들이마시도록 한다. 숨을 참고 4초를 다시 센다. 다시 한 번 4초를 세면서 숨을 코 또는 입술을 작게 오므려 천천히 내쉬도록 하자. 숨을 다 내쉰 뒤에는 4초를 다시 세면서 숨을 참는다. 이후 두 번의 얕은 호흡을 한다. 다시 과정을 반복해보자. 그러면 생각보다 빠르게 마음이 안정될 것이다. 명상은 스트레스와 피로감을 떨쳐내는 데 아주 효과적이다. 게다가 명상은 불안감과 우울증과 같은 정신적인 문제도 완화시켜준다. 게다가 육체적인 고통과 불편함까지 달래줄 수 있다고 한다. 그리고 명상은 명상법이 중요한 것이 아니다. 그냥 단순히 조용한 공간에서 눈을 감고 마음을 가다듬는 것만으로도 빠르게 마음이 진정되는 것을 느낄 수 있을 것이다.  방해가 없는 조용하고 진정되는 장소를 골라보자. 티비를 끄고 핸드폰을 무음 모드로 설정하자. 편안한 자세로 앉아보자. 방석이나 쿠션, 바닥에 다리를 접고 앉도록 하자. 의자에 등을 세우고 앉아도 좋다. 사실 누워서 명상을 해도 괜찮다. 천천히 횡격막까지(늑골 아래) 숨을 깊게 들이쉬도록 하자. 고르고 지속적으로 호흡을 하는 것이 중요하다. 호흡에 집중하면서 어떤 느낌이 느껴지는지 확인해보자: 공기가 콧구멍을 통해 들어가는 느낌, 복부가 올라갔다가 내려가는 느낌에 집중하자. 잡념이 떠오르기 시작하고 명상 이외의 것이 떠오르기 시작한다면 의식을 돌려 호흡에 다시 집중하도록 한다. 명상은 짧게 해도 좋고 원하는 만큼 길게 해도 좋다. 중요한 것은 심호흡과 명상을 할 때 방해 없이 자신에게만 집중하는 것이다. 마음챙김은 스트레스 수치를 효과적으로 낮춰줄 수 있는 명상법의 하나다. 이외에도 마음챙김은 불쾌한 잡념을 줄여주며 전반적인 기분을 증진시켜준다. 게다가 마음챙김은 아무 때나 원하기만 하면 시도할 수 있다. 특히 스트레스를 많이 받아 이를 해소하고 싶을 때 사용해보도록 하자.  호흡에 집중하자. 천천히 콧구멍을 통해 심호흡을 하면서 횡격막까지 공기가 도달하게 해보자. 호흡을 하면서 주변 환경에 집중하도록 한다. 모든 감각(시각, 후각, 청각, 촉각)을 동원해 당신과 당신 주변의 환경의 모든 세부적 요소들을 느껴보도록 한다. 감각 속으로 빠져보자. 무언가를 먹고 있다면 먼저 음식의 모양을 보고 냄새를 맡아본 뒤에 손으로 만져 촉감을 느껴보자. 그리고 마지막으로 먹어서 맛을 보자. 음식의 질감을 혀로 느끼고 천천히 씹어먹으면서 음미해보자. 전반적으로 건강한 삶을 살고 싶다면 식단부터 건강하고 균형잡힌 것으로 바꿔야 할 것이다. 그러면 스트레스 해소에도 도움이 되며 전반적인 기분 증진의 효과가 있다. 균형잡힌 식단을 유지하기 위해서는 어떤 식품이 도움이 되는지 매끼 어느 정도의 양을 먹어야 하는지를 모두 알고 있어야 한다.  식사를 할 때는 접시의 절반 정도가 과일과 채소로 채워지도록 식단을 짜도록 하자. 대부분의 성인은 매일 170~230g의 곡물을 섭취해야 한다. 곡물을 먹을 때는 정제 곡물이 아닌 통곡물을 먹도록 하자(현미, 퀴노아, 잡곡).  매일 140~185g의 저지방 단백질을 섭취하도록 하자. 이는 연령과 성별에 따라 조금씩 달라질 수 있다. 두부, 콩, 계란, 견과류, 씨앗류, 가금류, 생선, 살코기 등을 주 단백질원으로 삼도록 하자.  매일 기름(오일)을 5~6티스푼만 먹도록 제한하도록 하자. 또한 요리에 오일을 사용하더라도 식물성 기름(코코넛, 팜, 올리브)을 쓰도록 하자. 식물성 기름은 콜레스테롤 함량이 적다.  가능하면 저지방 또는 무지방 유제품을 먹도록 하자. 그리고 매일 유제품(또는 대체품)을 3컵은 먹을 수 있도록 식단을 짜도록 하자. 수면량과 수면의 질도 스트레스에 대한 내성과 밀접한 연관을 지니고 있다. 따라서 매일 충분한 수면을 취하도록 시간 계획을 잘 짜도록 하자. 또한 아래 방법을 따라 숙면을 취해보도록 하자.  대부분의 성인은 하루에 7~9시간의 수면을 필요로 한다. 그리고 어떤 사람들은 숙면을 취했다는 기분을 느끼기 위해 더 긴 수면 시간을 필요로 하기도 한다. 주말에도 평일과 같은 취침 시간을 유지하고 동일한 시간을 자도록 하자.  자기 전에 긴장을 해소해주는 활동을 찾아 매일 밤 반복하도록 하자. 잘 때는 블라인드나 커튼을 쳐서 방에 불빛이 들어오지 않게 하자. 오후가 지나면 카페인을 피하도록 하자. 카페인은 수면 습관에 지장을 줄 수 있다. 알코올 역시 수면을 방해할 수 있다. 수면의 질을 생각한다면 알코올을 피하는 것이 좋다. 자기 30분 전부터는 모든 전자기기를 끄고 최대한 피하도록 하자. 핸드폰, 컴퓨터, 태블릿, 텔레비전의 화면은 체내의 멜라토닌 분비를 억제해 수면 주기를 망가뜨릴 수 있다.  실내 온도를 약간 시원하면서도 불편할 정도로 차갑지 않게 유지해보자. 전문가들은 침실 온도를 15.5~19.5도 사이로 유지하는 것이 숙면을 취하는 데 도움을 준다고 한다. 물론 약간 더 따뜻한 것이 편하다면 그렇게 조절해도 좋다. 많은 사람들이 약물과 알코올의 사용이 스트레스를 해소해준다는 미신을 믿고 있다. 이런 물질들이 일시적인 행복감을 주기는 하지만 약물의 효과가 떨어지면 그 기분들이 모두 사라지는 것은 물론이고 장기적으로 봤을 때 훨씬 큰 문제를 초래할 수 있다는 점을 생각할 필요가 있다.  스트레스를 받는 상황을 극복하는 대신 중독되는 것을 선택한다면 추후 스트레스를 스스로 극복할 수 있는 능력이 떨어질 수도 있다. 약물을 사용하는 시간이 길어지면 길어질수록 일과성 스트레스에 대처하는 능력이 저하된다. 음주를 하거나 약물을 사용해 스트레스를 해소하면 빠르게 중독이 되며 금방 약(또는 술)에 의존하게 된다. 약과 알코올은 중독도 문제지만 다른 건강상 문제도 유발할 수 있다. 빠른 "해결책"을 찾는 대신에 스트레스를 제대로 극복하고 건강하게 긴장과 스트레스를 풀어 진정하는 방법을 배우는 것이 가장 좋다. 스트레스를 줄이고 전반적인 행복도를 높이는 데 좋은 또 다른 방법 중 감사를 표하는 것이 있다. 감사함을 느끼는 것은 문제를 무시하는 것도 없다고 가장하는 것도 아니다. 대신 감사하는 행위는 일과성 스트레스에 맞서기 위한 새로운 접근 방식이다.  무언가 스트레스를 느낀다면 당신의 삶 속에서 감사할 수 있는 모든 요소들을 떠올려보도록 한다. 친구와 가족에 대해, 건강과 자연의 아름다움에 대해 생각해보도록 하자. 또한 현재의 당신을 만든 과거의 고난, 그리고 그 고난을 어떻게 극복했는지를 떠올려보도록 하자. 스트레스를 받는 상황에서는 일의 압력이 당신의 어깨 위에서 절대 떠나지 않을 것이라는 생각이 들 수도 있다. 어쩌면 심히 지치거나 초조해지거나 심지어 화가 날 수도 있다. 이런 상황에서는 당신이 하루 동안 느낀 문제가 세상에서 가장 중요한 것이라는 느낌을 받을 수도 있다. 하지만 이럴 때에는 한 발자국 떨어져서 당신이 느낀 일과성 스트레스가 금방 사라질 것이며 삶에 큰 영향을 미치지 못할 것이라는 사실을 상기할 필요가 있다.  주어진 문제가 현실적으로 얼마나 중요한 것인지를 생각해본다. 그 문제가 하루, 일주일, 한 달, 일 년 뒤에는 얼마나 중요할 것인지를 생각해본다. 단시간 내에 당신의 삶에 큰 영향을 미칠 수 없는 문제는 걱정할 가치가 없다. 그런 문제를 두고 걱정하는 것은 시간과 에너지의 낭비이며 차라리 그 시간에 다른 즐겁고 진정되는 활동을 하는 것이 좋다. 성격에 따라 운동을 하더라도 추가적인 스트레스를 유발하지 않는 것을 고르는 것이 나을 수도 있다. 일을 하면서 온통 스트레스를 받아놓고는 운동을 하면서 또 경쟁을 해서 화가 나는 사태를 바라지는 않을 것이다.  달리고 싶다면 혼자 달려보도록 하자. 만약 다른 사람과 같이 달리기를 하고 싶다면 마음가짐을 달리 해 경주나 경쟁으로 받아들이지 않도록 하자. 자전거 타기는 혼자서 할 수 있는 아주 좋은 운동이다. 직장이나 학교로 운전을 하는 대신 자전거를 타고 가면 따로 시간을 내지 않아도 운동을 할 수 있을 것이다. 만약 경쟁심이 쉽게 일어나는 유형의 사람이라면 필라테스나 요가와 같은 운동을 고려해보도록 하자. 이런 운동은 개인으로 또는 단체로도 할 수 있으며 경쟁 자체가 존재하지 않는다. 궁극적으로는 자신이 즐길 수 있는 운동을 해야 할 것이다. 운동은 건강한 삶을 살기 위해 매일 꾸준히 시도해야 하는 일과 중 하나다. 하지만 적절한 트레이닝과 근육 훈련 없이 갑작스럽게 고강도의 운동을 하면 다칠 수도 있다는 점을 꼭 알아두어야 한다.  너무 빠르게 운동량이나 운동 강도를 올리면 부상을 입을 수도 있다. 처음에는 약한 강도의 운동으로 시작해 점차 운동 강도를 늘려나가도록 하자. 예를 들어 달리기를 하려고 한다면 처음에는 오랫동안 걷는 운동을 해보도록 하자. 처음에 운동할 시간을 따로 분리하는 과정이 부담스럽게 느껴질 수도 있다. 직장까지 가는 시간도 있고 집에 와서 저녁을 만드는 시간, 집안일을 하는 시간이 다 일과에 포함되기 때문이다. 하지만 운동은 한 번에 꼭 길게 할 필요가 없다. 일단 집안일과 일 등을 우선순위로 삼고 운동 시간을 그 주변에 적절히 넣어주는 것이 가장 좋다.  한 번에 길게 운동할 시간이 없거나 몸이 따라주지 않는다면 운동을 일과 중에 여러 차례 조금씩 시도해보는 방식을 도입하자. 예를 들어 30분 동안 운동하는 것이 너무 많은 것 같다면 하루에 10분씩 세 번 운동을 해보도록 하자. 인터벌 트레이닝을 시도해볼 수도 있다. 인터벌 트레이닝은 고강도 운동을 60~90초 동안 한 뒤에 걷기와 조깅 같은 저강도 운동을 같은 시간 동안 번갈아가면서 하는 것을 의미한다. 긴 하루를 보낸 뒤 스트레스를 받았다면 운동을 별로 하고 싶은 기분이 들지 않을 수도 있다. 하지만 연구에 의하면 운동이 엔돌핀 분비를 촉진해 기분을 좋게 만들고 스트레스를 해소시켜준다고 한다.  운동은 명상과 비슷한 방식으로 작용한다. 운동을 하면 문제에 대해 잠시 잊고 현재 하는 행동에 집중할 수 있다. 운동은 건강한 삶의 일부에 포함된다. 스트레스 감소 및 관리를 위한 생활 습관 변화에 운동을 포함시키도록 하자. 새로 운동을 시작하기 전에 자신이 충분히 건강한지 확인해보는 것이 좋다. 의사와 함께 상의해서 고려하고 있는 운동법이 안전할 것인지를 알아보도록 하자.
책이나 잡지를 읽고 진정하기. 음악을 들어 스트레스 해소하기. 바깥에서 스트레스 해소하기. 뜨겁고 긴장 풀리는 샤워나 목욕 해보기. 스트레스 방지를 위해 일에 대해 생각하지 않기. 심호흡을 통해 스트레스 해소하기. 명상으로 스트레스도 해소하고 마음 가라앉히기. 마음챙김을 통해 침착함과 행복 느끼기. 건강하고 균형잡힌 식단을 먹어 기분 증진시키기. 매일 충분한 수면 취하기. 알코올과 약을 쓰지 않고 긴장 풀기. 감사하는 연습을 통해 기분 증진시키기. 평화로운 삶을 위해 관점 바꿔보기. 경쟁이 없는 운동으로 스트레스 해소하기. 운동 강도 서서히 늘려나가기. 운동량을 조금씩 늘려나가기. 운동의 혜택에 대해 알기.
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