우울증 극복하기 심한 우울 장애의 증상 알기
자신의 정서적 상태가 불안정함을 느끼거나 우울한 상황이나 사건 속에서도 건강한 기분을 유지하고자 한다면 정신과나 클리닉에 가서 치료를 받아보는 것이 좋다. 의사가 당신이 스스로 우울증에 대해 이해하고 그 기분을 극복하며 추가적인 우울 장애 증상을 예방할 수 있도록 도움을 줄 수 있을 것이다. 우울증에 가장 효과적인 것은 전문적인 치료이며 치료를 받으면 우울증의 원인을 파악하고, 부정적인 기분을 극복하며, 다시 정상적으로 행동하고 생각할 수 있게 도움을 받을 수 있다. 인지 행동 치료(CBT)가 우울증 치료에 가장 효과적이다. 이를 통해서는 자신의 부정적인 생각과 사고 패턴에 대항해서 긍정적인 것으로 바꿔볼 수 있다. 이 치료 과정에서는 자기 주변 환경을 재해석해서 더 자신에게 도움이 되고 격려하는 식으로 상호작용할 수 있는 법을 배울 수 있다. 일부 경우에는 치료 과정을 밟아가면서 약도 같이 복용해야 우울증을 효과적으로 다스릴 수 있다. 다만 이러한 약은 만병통치약이 아니며, 부작용의 위험이 있다는 사실을 알아두는 것이 좋다. 항우울제에 대해서는 정신건강 전문의에게 물어보도록 하자.  의사와 약의 부작용에 대해 상의하고 어떤 증상이 나타날 수 있는지 숙지하도록 하자. 약의 복용으로 인해 자살 충동이 심해졌다면 즉시 의사에게 언급하도록 한다. 우울증 치료를 위해 약을 복용하기 시작했다면 상태가 좋아졌다고 해서 즉각적으로 약을 끊지 않도록 한다. 꼭 의사가 처방한대로 약을 복용해야 할 것이다. 사람은 살면서 사랑과 격려를 받는 것이 중요하다. 그리고 우울증 환자는 특히나 더 그렇다. 우울한 기분을 느끼게 되면 쉽게 친구나 가족과 거리를 두어 자신을 고립시키기가 쉬운데, 실제로 친구들과 시간을 보내고 나면 기분이 금방 좋아지기도 한다. 따라서 우울증이 심한 경우에는 강제로라도 친구들과 만나보도록 하자. 몸과 마음이 항의하는 것을 묵살해서라도 만나보는 것이 좋다. 우울증 환자 모임 또는 우울증 모임에 가입해보는 것도 좋다. 인터넷에 검색해보면 쉽게 우울증 모임을 찾을 수 있으니, 정보를 알아보고 원한다면 가입해보도록 하자. 병원이나 문화센터, 온라인 상에서도 모임이 있을 수 있다. 우울증 치료에 운동을 하는 것은 이와 관련된 연구가 점차 진행되면서 더 큰 지지를 얻고 있는 방법 중 하나다. 몇몇 연구에서는 운동을 하기만 해도 우울증의 증상 완화 및 재발 방지에 도움이 된다는 결과가 나왔다. 다만 운동을 하기 위해 헬스장에 가거나 산책을 하기 위한 동기가 부족할 수는 있다. 특히 우울증의 증상으로 무기력한 상태일 때는 더욱 그럴 것이다. 이럴 때는 무언가 의욕을 샘솟게 만들 수 있는 것을 찾아서 운동을 해보도록 하자.  운동은 따로 힘든 게 아니라 매일 20~40분 정도 걷는 것만 해도 충분하다. 만약 개를 키운다면 개를 산책시키면서 운동을 해 효과를 두 배로 누려보도록 하자. 활동적으로 변할 수 있는 동기를 찾을 수 없다면 운동을 일단 하면 절대 후회하지 않을 보장이 있다고 생각해보는 것이 도움이 될 수 있다. 헬스장에서 운동을 실컷 하고 떠나면서 "시간만 낭비했다. 다음부터는 운동을 하지 말아야겠어"라고 말하는 사람은 거의 없다. 친구와 운동을 같이 하면 동기 부여도 쉽다. 당신이 헬스장에 갈 수 있도록 책임감을 불어 넣어줄 누군가를 찾아보자. 스트레스를 관리하는 것은 우울증을 극복하고 예방하기 위한 방법 중 하나다. 매일 무언가 긴장을 풀어주는 활동(SNS는 해당되지 않는다)을 해보도록 하자. 요가나 명상, 태극권, 점진적 근육 이완법 등을 시도해보자. 아니면 일기를 쓰거나 창의적으로 그림 그리기, 글 쓰기, 색칠하기, 뜨개질 등을 시도해봐도 좋다. 추가적인 정보를 원한다면 스트레스를 관리하는 법을 검색해보자. 우울증은 신체, 정신, 그리고 감정에 영향을 미친다. 정신 건강 전문가는 체계적인 방법을 통해 다양한 환경(가정, 직장, 학교, 사회 생활)에 2주 이상 걸쳐서 나타나는 증상으로 우울증을 진단해낼 수 있다. 이는 다음과 같은 증상을 포함한다 :  하루의 대부분을 우울하게 보내는 것(슬프거나 기운이 없음) 절망감 또는 무력감을 느끼는 것(아무것도 더 낫게 만들 수 없다는 생각) 대부분의 활동에 대한 관심이나 즐거움을 잃는 것(이전에 즐겼던 것을 더 이상 즐기지 못하게 되는 것) 집중에 문제를 겪음(집, 직장, 학교에서; 쉬운 일이 어려워짐) 죄책감(인생을 다 망친 것 같고 더 이상 회복할 수 없을 것 같다는 느낌) 무가치한 기분(자신이 하는 것에 아무런 의미가 없는 것 같다는 느낌을 받음) 자살에 대한 생각 또는 죽음에 대한 것을 계속 상상하는 것 자살에 대한 생각 자체가 직접적으로 우울증의 진단으로 이어지지는 않는다. 하지만 우울 장애의 증상일 수는 있다. 만약 당신이 삶에 종지부를 찍거나 자살을 하고 싶다는 생각을 했다면, 이러한 생각을 더 이상 허락하지 마라. 친구나 가족 또는 전문가의 도움을 당장 받도록 하라.  스스로 생을 끊을 것 같다는 느낌을 받는다면 응급센터인 119로 전화를 걸어보자. 직접 응급실에 찾아가도 좋고 가까운 병원에 가봐도 좋다. 정신과 의사가 당신과 함께 상태를 진정시키고 자살 충동을 극복할 수 있도록 도움을 줄 것이다. 따로 알고 있는 상담사가 있다면 전화를 걸어서 자살 충동으로 힘들다는 말을 해보자. 자살예방 핫라인 전화 129 또는 1577-0199로 전화해보는 것도 좋다. 24시간 전화 상담을 일주일 내내 받아볼 수 있다. 이 상담 전화를 받는 사람들은 당신이 자살을 하지 않도록 도와줄 수 있는 검증받은 전문가들이다. 우울증은 신체와 행동에 다양한 변화를 일으킨다. 따라서 우울증을 진단할 때는 정신과 의사들이 신체적 증상까지 모두 고려해 최종 진단을 내린다. 이는 정서적/정신적 증상과 마찬가지로 아래와 같은 증상들을 2주 이상 다양한 환경에서 겪는 것이 우울증의 징후가 될 수 있다:  수면 습관의 변화(잠을 너무 많이 자거나 적게 자는 경우) 식습관의 변화(과식 또는 식욕부진) 움직임이 느려지는 경우(가벼운 움직임이 기력을 크게 소모한다는 느낌을 받음) 쇠약감, 피로감(일상 생활을 영위할 힘이 없거나 침대에서 나오기가 힘들다는 느낌을 받음) 최근에 받은 스트레스가 우울증을 유발했을 수도 있다. 심지어 이사, 결혼, 새로운 직장, 출산 등의 좋은 일도 우울증의 원인이 될 수 있다. 우리 몸과 마음은 새로운 경험에 적응하는데 시간이 걸리기 때문에 이런 변화가 우울한 기분을 들게 만들기도 하는 것이다. 그리고 만약 충격적인 경험(아이를 잃거나 천재지변을 겪는 등)을 했다면 그 충격(변화)으로 인해 결과적으로 우울증이 발병할 수 있다. 또한 최근의 변화가 아니더라도 오랜 기간 지속된 부정적인 경험이 우울증을 야기할 수 있다. 대표적으로는 육체적, 정신적, 성적 폭력을 받는 것(나이와 관계없다)을 들 수 있다.  약물의 오남용, 특히 과음이 우울증을 유발할 수도 있다. 건강상 문제가 우울증의 원인이 될 수도 있다. 심한 질병을 진단받았다거나 불편함이 심한 질병을 극복하는 과정에서 많은 환자들이 우울증을 겪는다. 스트레스를 많이 받았다고 해서 반드시 우울증이 생기는 것은 아니다. 하지만 기분을 우울하게 만들 수는 있다. 우울증은 자신이 원한다고 해서 겪는 것이 아니다. 이전에 우울증을 겪은 적이 있다면 다시 겪을 확률이 높다. 우울증을 겪은 환자의 대략 50%가 우울증이 재발할 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 따라서 과거 병력을 살펴보면서 우울증을 얼마나 오래, 어떤 원인으로 겪었는지 생각해보는 것이 도움이 될 수도 있다. 직계 가족(부모님, 형제) 중 우울증을 앓고 있는 사람이 있는가? 아니면 모계나 부계 가족(고모, 삼촌, 이모, 외삼촌, 사촌, 조부모) 중 우울증을 앓고 있는 사람이 있는가? 가족 중에서 자살을 시도했거나 정신 질환을 앓은 사람이 있었는지 살펴보도록 하자. 우울증은 유전적인 요인이 크게 작용한다. 따라서 가까운 가족이 우울증을 앓았다면 당신 역시 우울증의 위험이 높다고 볼 수 있다. 모든 사람이 가족력을 고려했을 때 정신 건강 문제에 연결되어 있다는 사실을 인식하는 것이 중요하다. 단순히 부모님이나 이모가 정신 질환을 앓고 있다고 해서 당신에게 무조건적으로 우울증이나 다른 질환이 발병할 것은 아니라는 의미이다.
정신과 의사 만나기. 정신건강 전문의와 약 처방에 대한 상담 고려해보기. 자신을 고립시키지 않기. 운동하기. 스트레스 관리하기. 정신적/정서적 증상 진단하기. 자살에 대한 생각을 하는지 알아보기. 신체적 증상 진단하기. 최근 또는 장기간 스트레스를 받은 일이 있는지 생각해보기. 개인 병력 살펴보기. 가족 병력 살펴보기.
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Coping With Depression Recognizing the Symptoms of Major Depressive Disorder