먹는 음식을 바꾸자 섭취 방식을 바꾸자 생활 습관을 변화시키자
물은 당신의 몸에 필요하지 않은 독소들을 제거함으로써 체중 감량에 도움을 준다. 게다가 설탕이 다량 함유된 과당 또는 탄산 음료에 비해, 물은 칼로리가 없다. 실제 다른 음료수를 모두 배제한 채, 물만 마시기 시작하면, 체중이 감량되는 것을 눈으로 확인할 수 있을 것이다. 만약 가끔 맛이 나는 음료가 먹고 싶다면, 설탕이 첨가되지 않은 차 등을 통해 이를 달래주자.  이 규칙을 일주일 동안 매일 지키도록 한다.(단, 운동하기 직전의 시간은 제외한다.) 이 기간 이후 무지방 우유나 아메리카노를 마음껏 마실 수 있다. 특히 카페인을 운동 직전 섭취하면 운동능력이 향상됨에 따라 평소보다 조금 더 강도 있는 운동을 할 수 있다.  물을 마시면 배가 불러오는 것과 더불어, 당신의 신진 대사 능력을 향상시킬 수 있다고 한다. 최근 보고된 연구결과에 따르면, 2잔의 찬 물을 마신 실험자들의 신진대사율이 15-20분 동안 약 40% 정도 좋아졌다고 한다. 이 연구에 참여한 참가자들의 경우 3개월 만에 단순히 물만 꾸준히 마시는 것만으로도 약 7kg 감량에 성공했다고 한다. 당신의 식단에서 정크푸드를 아예 없애자. 보통 일반식을 잘 하던 사람들의 경우, 한 두 번의 정크푸드를 먹는다고 해서 몸이 갑자기 나빠지지는 않는다. 하지만, 여기 제시된 것과 같이 단기간의 빠른 체중 감량을 목표로 하고 있다면, 정크푸드는 반드시 피해야 할 것이다.  설탕이 많이 첨가되거나, 기름기가 많고 지방이 다량 함유된 식품을 모두 배제한다. 기름에 마구 튀겨진 튀김 종류, 초콜릿으로 범벅이 된 식품, 설탕으로 가득 채워지거나 절여진 음식은 절대 섭취하면 안될 것이다. 식품 포장지 뒤에 나와있는 영양표를 꼭 읽도록 하자. 요거트나 그래놀라바와 같은 식품은, 건강식품일 것이라는 많은 사람들의 착각과 달리, 전부 설탕 덩어리임을 유의해야 한다. 파스타, 쿠키와 같은 식품은 단순 탄수화물 덩어리로 설탕의 변형된 모습이라고 봐도 무방하다. 우리 몸에 백해무익한 이러한 음식은 몸의 인슐린 수치를 높이고 지방 저장능력을 향상시켜 결국 살이 찌게 만든다. 이 과정을 막기 위해, 흰 쌀밥, 빵, 감자, 쿠키, 케이크, 도넛, 감자칩, 프레첼, 아이스크림과 같은 정제된 탄수화물을 줄여야 할 것이다.  전체적으로 탄수화물을 줄일 필요가 있다. 2주 만에 9kg를 뺀다는 것은 매우 힘든 도전이다. 몸을 공복상태로 만들어 케톤증(Ketonsis)을 유발시킨 뒤, 몸 속 탄수화물 에너지원인 글리코겐 아니라, 지방을 태워버릴 수 있도록 탄수화물을 극도로 제한하거나 아예 먹지 않도록 한다.(즉, 탄수화물 섭취 제한 시, 저장된 글리코겐이 몸 속에 고갈되었으므로, 에너지원으로 지방을 태우게 되어 있다.) 더 나아가, 감자, 단호박, 당근과 같은 전분성 야채, 퀴노아나 현미와 같은 전곡류, 바나나, 오렌지, 또는 애플과 같은 당분이 많은 과일의 섭취를 제한하고, 사탕류의 단 음식을 먹지 않는다. 더욱이, 특정 음식을 제한하기 시작하면, 당신의 몸은 어떻게든 예전에 먹던 방식으로 돌아가기 위해 갖은 노력을 하며 당신을 유혹할 것이다. 계속해서 당신 몸에 ‘좋은’- 현재 목표에 맞는 - 건강한 음식만 먹도록 하자. 이러한 좋은 음식의 섭취를 통해 다른 음식에 대한 욕구를 뿌리칠 수 있고, 공복 상태를 피함으로써 당신은 이성적인 판단을 내릴 수 있다. 고칼로리 음식이 몸에 꼭 나쁘지만은 않다는 논쟁은 아직도 진행 중이다. 보고된 이론에 따르면, 이런 ‘고칼로리’를 가진 음식 중 일부는 몸이 음식을 씹고 소화하는 과정에서 그렇지 않은 음식보다, 더 많은 에너지가 필요해 많은 열량을 소비시킨다고 한다. 그리고 이러한 일부 고칼로리 음식들이 꼭 소화과정에서 많은 에너지를 소비하지 않더라도, 결론적으로는 당신에게 생각보다 적은 칼로리를 안겨준다고 한다.  야채를 먹고자 한다면, 아스파라거스, 비트, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 셀러리, 오이, 마늘, 완두콩, 양상추, 오이, 무, 시금치, 순무, 그리고 호박과 같은 야채를 많이 섭취하자. 과일의 경우, 블루베리, 칸탈루프, 크랜베리, 포도, 머스크멜론, 레몬, 라임, 오렌지, 망고, 파파야, 라즈베리, 딸기, 토마토, 귤, 수박 등을 많이 섭취한다. 소고기나 돼지고기 대신 생선과 닭고기와 같은 기름기가 적은 단백질을 선택한다. 특히 생선을 섭취하는 것은 큰 도움이 되는데, 생선에 포함된 지방산은 우리 몸이 필요로 하고 몸에 좋은 오일을 제공해주고 지방이나 기름이 많은 음식을 먹고 싶은 욕구를 가라앉혀 준다. 야채의 경우에는 충분히 많이 섭취한다. 아침, 점심, 저녁 등 언제든 먹고 싶을 때 풍성하게 먹는다. 야채는 영양이 풍부하고 설탕이 적고 칼로리가 매우 낮지만(단, 감자는 야채가 아니다!) 포만감을 준다. 풍부한 야채의 섭취는 단기간 빠른 체중 감량을 위해 꼭 필요한 방법이다. 실제 유행성 다이어트의 경우 단기간에 체중감량을 할 수 있어 인기가 많지만, 힘들게 뺀 살을 다시 찌우고 싶은 것이 아니라면, 유행성 다이어트에 도전하기에 앞서 신중해야 할 것이다. 대부분의 유행성 다이어트는 건강하지 않은 방법을 수반하며, 요요 현상으로 인해 그 효과가 오래가지 않는다. 요즘 유행하고 있는 다이어트 중 하나는 바로 주스 다이어트이다. 비슷한 방법으로는 클렌즈 주스 다이어트가 있다. 두 방법 모두 액체류만 섭취하는 다이어트로, 빠른 시간 안에 결과를 볼 수 있으나, 감량한 체중을 계속 유지하기가 어렵고, 오랫동안 이 방법으로만 다이어트를 하는 것도 결코 현명치 않다. 만약 살을 꼭 빨리 빼야 한다면, 이 방법이 하나의 해결책이 될 수 있겠지만, 그들이 말하는 주스 다이어트의 효과를 생각할 때, 상기에 언급된 부작용 등을 감안해야 할 것이다. 다이어트 중이라면 아침을 건너뛰거나 단식을 하고 싶을 수도 있지만, 이러한 생각을 자제해야 한다. 먼저, 단식이 계속되면 근육이 손실되고 여러 가지 건강 상의 문제를 불러일으킬 수 있으며, 시간이 갈수록 살을 빼기 더 힘든 몸으로 변하게 된다. 인간의 몸은 충분한 영양을 공급받지 못하면, 자연스럽게 대사 속도를 늦춰 몸 속 열량을 보존하기 시작한다. 단식 시, 처음 며칠은 몸무게가 빠질 수 있지만, 2주 정도의 시간이 지나면, 뺀 몸무게의 대부분은 모두 돌아오게 된다. 단, 예외도 있는데, 엄격한 통제 하에 이뤄지는 간헐적인 단식이 그것이다. 이 방법에 따르면, 8~24시간 동안 아무 것도 먹지 않고, 미리 정한 공복의 시간이 지나면 정해진 양 또는 그보다 많은 양의 음식을 섭취한다. 이 다이어트 방식은 효과적일 수도 있지만 매우 극단적이기 때문에 시작 전 반드시 의사의 허락이 필요할 것이다. 만약 이러한 간헐적 단식을 정해진 규칙도 없이 무조건적인 단식으로만 시행한다면, 오히려 당신의 몸은 지방을 쉽게 저장하는 몸으로 변하게 될 수 있다. 많은 사람들이 다이어트를 할 때, 시간에 따라 음식 섭취를 제한함에 따라 성공을 한다. 다시 말하면, 하루 중 정해놓은 특정 시간이 지나면 절대 먹지 않는 것인데, 보통 이 시간대는 저녁 7시에서 8시 사이이다. TV를 보거나, 친구들과 함께 즐겨 먹게 되는 야식은 다이어트에는 최악이다. 야식을 단호하게 끊기가 매우 어렵겠지만, 참는다면 다이어트의 성공에 한 걸음 더 가까이 다가가는 것이다. 너무 자신을 옭아매지 않는다. 일주일에 5~6일만 이 규칙을 지키도록 한다. 일주일의 하루나 이틀은 친구들과 어울려 야식 1번 정도는 즐길 수 있는 여유를 자신에게 주자. 단, 이 시간에 고삐 풀린 망아지처럼 마구 음식을 섭취해도 된다는 뜻은 아니다. 뷔폐에 가 거하게 한 끼를 먹는 것이 아니라, 한 잔의 와인이나 약간의 스낵을 즐겁게 먹도록 한다. 칼로리만 가지고 다이어트를 하는 것은 구식이 되어버렸다. 실제 사람들의 몸은 모두 다르기 때문에 섭취되거나 소비되는 칼로리도 당연히 다르며, 더 나아가 칼로리를 매번 일일이 계산하는 것은 매우 귀찮은 일이다. 즉, 칼로리에 너무 연연하는 것보다, 칼로리를 다이어트 시 유용한 ‘참조용 지표’로 현명하게 활용하면 된다. 여기 제시된 단기간 다이어트의 성공을 위해서 하루 칼로리를 제한하는 것은 꼭 필요하다. 만약 당신이 하루 당 제한된 칼로리의 양을 잘 지키고 있다면, 보상의 차원에서 한 조각의 다크 초콜릿이나 반 조각 정도의 닭가슴살을 가끔 섭취할 수도 있다. 단, 많은 양이 아닌, 칼로리를 제한함으로써 느낄 수 있는 배 속의 공허함을 달래는 정도로만 섭취를 해야 할 것이다. 섭취하는 칼로리의 양과 소비되는 칼로리 양의 균형을 맞추는 것이 좋다. 즉, 당신이 더 많이 움직일수록, 당신은 더 많이 먹을 수 있다. 체중감량은 결국 먹은 칼로리보다 더 많이 소비했을 때 일어난다. 평균적으로(평균일 뿐 사람마다 다를 수 있음을 유의하자!), 사람은 자신이 섭취하는 칼로리보다 약 3,500 칼로리를 추가적으로 소비해야 약 0.5kg정도를 감량할 수 있다고 한다. 결국 2주 안에 9kg를 빼기 위해서는 매일 약 0.6~0.7kg의 무게를 제거해야 하며, 당신이 매일 섭취하는 열량보다 추가로 5,000 칼로리 정도를 더 태워야 한다는 뜻이다. 그렇다. 이 다이어트는 당신에게 결코 쉽지 않은 도전이 될 것이다. 다이어트 시, ‘무엇을’ 먹는지 매우 중요하지만, 이와 더불어 ‘어떻게’ 먹느냐의 문제 역시 매우 중요하다. 건강하다고 여겨지는 음식도 적당한 양을 섭취해야 몸에 좋다. 작은 접시나 용기에 담아 음식을 소량만 먹도록 하고, 추가하여 또 먹는 일은 없도록 한다. 영양표에 제시된 정량의 양을 꼭 지키고, 만약 양에 대해서 정확한 정보가 없다면 인터넷 등을 통해 확실히 알고 난 뒤 섭취하도록 한다. 과자를 먹는다면 양 조절이 매우 어려워 질 수 있다. 한 주먹씩 먹기 시작한 땅콩을 눈 깜짝할 사이 봉지 째 모두 비워버리지 않으려면, 미리 정해진 양만큼을 정해 딱 그만큼만 섭취한다. 만약 배가 고프다면, 시중에 나온 적당한 크기의 작은 봉지나 용기 사이즈만큼만 먹어, 얼만큼 섭취하고 있는지 항상 인지를 하도록 한다. 엄격한 단식과 칼로리 사이클링(칼로리 섭취를 늘렸다 줄였다 하는 방식)의 다이어트는 날이 갈수록 인기가 많아지고 있다. 이러한 방법들은 가끔 많은 칼로리를 섭취하는 것을 권장하는데, 이는 몸이 소량의 칼로리 섭취에만 익숙해져 열량 소비를 멈추는 상황을 방지해주기 때문이다. 다이어트 중 1주일의 하루 정도는 칼로리에 대한 걱정은 잠시 미뤄두고 먹고 싶은 음식을 적당히 섭취해보자. 오히려 이로 인해 정체되었을 수도 있는 당신의 다이어트가 더욱 탄력을 받을 수 있을 것이다. 이러한 방법이 계속될 수 있다면 아마 당신은 먹고 싶은 음식을 계속 먹기만 해도 될 것이다. 하지만, 2주 안에 9kg를 빼야 하는 극단적인 다이어트 시, 치팅데이(cheating day)는 하루 1-2시 간으로 제한하도록 하자. 즉, 1주일 당 약 1시간 정도의 치팅데이(cheating day)를 갖고, 그 외에는 원래 계획했던 다이어트 방식으로 돌아가자. ‘더 많이’ 가 아니다!! ‘더 자주’ 먹도록 한다. 이렇게 생각해보자. 건강한 식단의 좋은 예시는 아니지만, 만약 하루에 먹을 수 있는 음식이 5개의 셀러리 스틱 뿐이라면, 이를 한 번에 모두 먹어 치워선 안 될 것이다. 나중에 배고플 상황을 대비해 몇 개의 스틱은 여분으로 남겨두어야 할 것이다. 같은 선상에서 본다면, 2주 동안의 다이어트 동안, ‘많이’ 먹는 것이 아니라, 양은 적게 하되, 이 적은 양의 음식을 ‘자주’ 먹어야 하는 것이다. 이러한 방법을 통해 당신의 위가 배고픔을 느끼는 것을 그 때 그 때 방지할 수 있다. 많은 건강한 다이어트 방식에선 소량의 과자나 군것질을 허용하는데, 이로 인해 신진 대사율을 높이고, 나중에 일어날수 있는 과식이나 폭식을 미리 예방할 수 있기 때문이다. 대신 매 끼마다 섭취하는 열량을 조금 더 줄여서 추가적으로 섭취하는 군것질을 위한 열량을 남겨놓도록 하자. 이렇게 한다면, 2주 후, 당신의 변화된 몸으로 인해 당신은 당신의 노력에 감사하게 될 것이다. 몸으로 섭취되는 칼로리와 영양소를 통제할 수 있는 가장 좋은 방법은 당신이 먹을 음식을 스스로 요리하는 것이다. 요즘 시중의 식당들은 건강한 메뉴를 많이 제공하고 있지만, 당신이 시킨 샐러드의 드레싱에 어떤 성분이 들어갔는지, 야채구이에 어떤 종류의 오일을 썼는지 확신을 할 수 없는 것이 사실이다. 결국, 스스로 요리를 함에 따라 당신이 먹는 모든 음식을 당신의 뜻대로 조절하고 통제할 수 있다. 요리 시, 올리브 오일과 같은 영양이 가득한 오일을 사용하거나, 더 적은 양의 버터나 설탕, 소금(소금은 복부팽창의 주요 원인이다)을 넣는 등 조미료의 양을 조절할 수 있고, 먹는 양 역시 내 뜻대로 할 수 있다. 더욱 좋은 점은, 요리를 함으로써 돈을 아낄 수 있다는 것이다! 만약 2주가 아니라, 다이어트를 통해 생활 습관을 꾸준히 바꾸길 원한다면, 운동과 음식을 꼬박꼬박 기록하는 것이 오히려 의욕을 저하시킬 수 있다. 하지만, 이 다이어트는 딱 2주간으로, 그 기간 동안 먹은 음식과 한 운동을 매일 기록하는 것은 별로 힘든 일이 아니다. 이 기록을 통해 다이어트가 실패할 것 같은 순간을 예측하거나, 조금 느슨해져도 되는지의 여부를 확인해볼 수 있으며, 더 나아가 그 동안 이룬 성과를 가시적으로 한 눈에 볼 수 있어 당신의 기분을 신나게 만들 수도 있다. 이러한 보여지는 성과는 당신이 여태까지 잘해오고 있다는 증거가 될 수 있다. 먹은 음식을 기록할 때, 고전적으로 펜과 수첩을 가지고 할 수도 있지만, 요즘과 같은 기술의 시대에 다이어트를 도와주는 체중 감량 어플리케이션을 다운 받아 이를 활용 할 수도 있다. 많은 앱들이 칼로리, 탄수화물, 지방, 단백질 등의 섭취된 영양소와 운동의 양을 측정하는 기능을 포함하고 있어 다이어트 시 도움이 될 수 있다. 당연한 것처럼 들리지만, 체중 감량을 성공적으로 이루기 위해서는 진심을 다해 노력하는 것이 가장 중요하다. 특히 이러한 노력은 단기간 감량을 목표로 하는 경우라면 더욱더 요구된다. 천천히 시간을 가지고 다이어트를 하거나, 운동을 통해서 살을 빼고자 할 때와 달리, 단 하루의 시간이라도 다이어트에 소홀히 할 수가 없을 것이다. 일단 이 다이어트 방식을 따르기로 했다면, 목표를 향해 쉬지 않고 열심히 노력해야 할 것이다. 다른 사람들에게 당신의 다이어트 계획을 말하거나, 같이 할 사람이 있다면 더욱 쉽게 노력할 수 있을 것이다. 주변 사람들에게 다이어트 중이라는 사실을 말해둠으로써 책임감을 느끼고 더 건강하게 먹으려고 할 것이며, 다이어트 친구와 함께 운동할 수 있으며, 힘들 때마다 같이 불평하며 힘을 낼 수가 있다. 칼로리를 태우는 가장 좋은 방법은 운동이다. 당신의 몸이 일상에서 이미 적당한 강도의 신체적인 움직임에 익숙해져 있다면, 조금 더 강도를 높여 조금 더 격렬한 움직임을 하도록 하고, 이를 중간 강도의 움직임과 번갈아 한다. 반대로, 이전에 일체의 신체적 움직임이 없는 사람이었다면, 중간 강도의 움직임이 적당할 것이다. 어떤 방식을 택하든, 운동 도중에 충분한 휴식을 가지고, 계속 물을 마셔 수분을 보충하도록 하자.  격렬한 강도의 움직임은 시간당 약 400에서 600칼로리를 태운다. 이러한 활동에는 달리기, 자전거타기, 수영, 에어로빅, 농구, 웨이트, 정원 가꾸기 등이 포함된다. 중간 정도의 활동은 시간당 약 200에서 400칼로리를 태운다. 등산, 가벼운 정원 손질, 춤, 골프, 천천히 자전거타기, 천천히 걷기 등이 이에 해당된다. 1주일에 적어도 2-3번, 30분 이상 하도록 한다. 좋아하는 TV프로그램을 보다 광고를 하는 짧은 시간 동안에도 바닥에 엎드려 팔굽혀 펴기를 할 수 있다. 설거지를 하면서 춤을 출 수도 있으며, 복도를 런지를 하면서 걸어갈 수 있다. 조금 웃기게 보일 수도 있지만, 티끌 모아 태산이라 하지 않았는가? 이러한 작은 활동을 통해 증가된 근육량과 더욱 날씬한 허리라인을 갖게 될 것이다. 만약 스케줄이 운동할 틈이 전혀 없어보이더라도, 일석이조의 효과를 노릴 수있는 시간을 찾도록 하자. 강아지 산책을 나가 먼 거리로 돌아와 보자. 쇼핑몰에 가면 일부러 멀리 주차를 하고 집 청소를 할 때에도 더욱 활발하게 움직이거나 세차를 하자. 일상생활의 모든 활동이 운동이 될 수 있다. 인간의 몸은 적절한 수면 없이 제대로 기능할 수가 없다. 수면을 통해 사람의 몸은 휴식의 시간을 가지게 되는데, 이 시간 동안 다시 활동할 수 있도록 몸의 기능을 회복시켜 열량을 소비하고 살을 뺄 수 있게 만들어 준다. 단기간 체중 감량을 목표로 한다면, 매일 7~8시간 동안의 충분한 수면이 필요할 것이다. 수면은 단지 당신의 기분을 좋게 만들어 줄 뿐만 아니라, 당신의 호르몬을 통제하고 배고픔을 느끼는 것을 방지한다. 즉, 수면을 통해 열량을 소비할 뿐만 아니라, 음식의 섭취를 - 심지어 깨어있을 때에도 - 막을 수 있는 것이다.
물(만) 마시기. 정크푸드 끊기. 흰색 탄수화물 줄이기. '고칼로리' 씹어먹기. 기름기가 적은 단백질과 야채를 풍부하게 섭취하기. 유행하고 있는 다이어트 조심하기. 세 끼 모두 챙겨먹기. 일정 시간이 지나면 먹지 않기. 칼로리 제한하기. 먹는 양 조절하기. 치팅데이(cheating day). 자주 먹기. 요리하기. 운동과 음식 기록하기. 노력하기. 매일 일정 시간 이상 중간 또는 격렬한 강도의 운동 하기. 운동할 기회 만들기. 충분한 수면 취하기.
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