자신의 생각을 관리하기 마음가짐 바꾸기 두려움 이겨내기
무언가에 대해 지나치게 생각하는 습관을 대처하려면, 우선 자신이 무슨 생각을 그렇게 하는지 알아 보아야 한다. 고통스럽고, 즐겁지 않고, 자신을 의심하는 생각을 할 때마다, 인지 왜곡으로 인해서 계속 지나치게 생각하게 된다. 마찬가지로 하지 말아야 할 이유를 나열하고 있거나, 자신을 의심하는 이유에 대한 변명을 하는 것 역시 인지 왜곡으로 인한 지나치게 생각하는 것이다. 다음은 인지 왜곡의 예이다.   전부 혹은 없음 - 세상 만물을 흑백논리로 보는 관점  지나친 일반화 - 한 가지 부정적인 사건을 지속되는 실패 또는 곤란한 상황의 일부로 보는 관점  생각 걸러내기 - 부정적인 (생각, 감정, 결과)만 생각하고 모든 긍정적인 상황, 사건의 흐름 같은 것들은 무시하는 관점  긍정적인 부분 소홀히 여기기 - 자신이 가지고 있는 괜찮은 부분이나 성취한 것들은 중요하지 않다고 생각하는 관점  성급한 결론 - 사람들이 특정한 근거 없이 자신에 대해 부정적으로 생각/반응한다고 보거나, 어떤 사건이 이 결론으로 인해 나쁘게 돌아갈 것이라고 믿는 관점  극대화 혹은 최소화 - 나쁜 것을 너무 크게 생각하거나 반대로 좋은 것을 너무 작게 생각하는 관점  감정적인 논리 - 자신이 어떻게 느끼느냐가 자신에 대한 객관적인 진실을 반영한다는 관점  "해야 한다"는 생각 - 했어야 하거나 혹은 말했어야 하는 것들로 인해 자신이나 남들을 계속 질책하는 관점  낙인 찍기 - 실수나 잘못을 자신의 성격의 문제로 보는 관점. (예: "망쳤어"라는 생각을 하고 "내 인생은 실패했어"라고 생각하는 것.)  개인화 또는 비난 - 자신이 책임질 필요 없는 잘못까지 고민하거나, 남들이 관리할 수 없는 상황 혹은 사건에 대해 비난하는 관점. 지나치게 생각하는 방법은 여러 가지가 있다. 그리고 많은 것은 인지 왜곡에 의해 발생한다. 한 가지 지나치게 생각하는 유형 중 하나는 "큰 일이 터질 것이라고 생각"하는 것이다. 이런 유형은 어떤 사건에서 스스로 엄청 나쁜 일이 일어날 것이라고 예측하거나, 그런 결과로 가게 될 것이라고 성급하게 결론 내린 후에 괴로워하는 것이다.  "큰 일이 터질 것이라고 생각"하는 것은 성급한 결론 내리기와 일반화의 결과이다.   어떤 인지 왜곡이 자신에게 가장 큰 영향을 미치는지 확인해 보자. 스스로 하는 생각을 적어 보고, 인지 왜곡 중에 어느 것과 관련이 있는지 한 번 확인해 보자.   지나치게 생각을 할 때 그 생각을 한 번 인식 및 관찰해 보자. 자신이 그렇게 행동할 때 그 행동에 이름을 붙여 주는 것만으로도 많은 도움이 된다. 지나치게 생각할 때마다 조용하게 "생각 중"이라고 이야기해 보자. 이렇게 하면 생각 패턴에서 벗어나는데 많은 도움이 된다. 하루 중에도 자동으로 그런 생각에 빠져들 수 있다. 하루 중에 여러 번 걱정을 하게 만드는 상황 속에서 살고 있다면, 지나치게 또 큰 일이 터질 것이라고 생각하게 하는 상황으로 제 발로 들어가고 있는 것이다.   스스로 한 번 확인을 해 보자. 지나치게 생각하게 하는 상황이나 사건에 휘말렸을 때 어떤 감정이 들었는지 스스로 평가해 보자.   지나치게 생각하게 하는 경우가 어떤 경우가 있는지 알아 보자. 그것 때문에 스스로를 비난하지 말자. 우선은 그냥 인정하자. 그리고 바꾸어 나가면 된다. 지나치게 생각하거나 큰 일이 터질 것이라고 생각하는 상황에 대해 알게 되었다면, 한 번 그 생각이 진짜 옳은지 확인해 보자. 그 생각이 사실이 아니라는 것을 알게 되면, 지나치게 생각하는 패턴에서 벗어날 수 있다는 것을 기억하자.   생각이 항상 현실을 반영하는 것은 아니다. 생각은 많은 경우 왜곡되고, 모순되고, 가끔은 그냥 틀렸다. 자신의 생각이 항상 옳다는 생각을 버리고, 다른 가능성에 대해 생각해 보자. 그냥 단순히 지나치게 생각하는 것은 옳지 않다고 인정을 하자.   지금 자신이 생각하는 것이 인지 왜곡의 한 사례이며 지나치게 생각하는 패턴의 일부가 아니라는 것을 증명할 현실적이고 객관적인 증거를 찾아 보자. 많은 경우 자신이 겪고 있는 상황과 생각에 대한 근거를 찾기 어려울 것이다.   자신에게 조용히 이야기해 보자. "그냥 생각일 뿐이야. 진실은 아니야." 이 문장을 반복해서 말해 보면 생각 패턴에서 벗어날 수 있다. 지나치게 생각하는 패턴이 통제 불능이라면, 그 생각 패턴에서 나오기 어려울 것이다. 하지만, 지금 자신이 생각하는 것이 진실이 아니라는 점을 인식하면, 그 생각 패턴을 좀 더 현실적인 패턴으로 바꿀 수 있다. 자신에게 이야기해 보자. "지나치게 생각하면서 얻은 가정이 사실에 기반한 것이 아니라고 한다면, 이 상황에서 사실은 무엇인가?"  그 상황이 나쁘게 끝이 났더라도, 과거에 이야기했던 것을 기반으로 다음에는 어떻게 다르게 해야 할지 결정할 수 있다. 처음에는 쉽지 않겠지만, 뇌를 제대로 훈련한다면, 점차 쉬워질 것이다. 다른 사람에게 자신이 생각하고 있는 것에 대한 의견을 물어 보자. 믿을만한 친구, 친척, 동료에게 자신이 지나치게 반응하거나 생각하고 있는지 물어 보면 그럴 이유가 없다는 것을 금방 알게 될 것이다.   자신에 대한 의심이나 지나친 생각을 피하기 위해서 긍정적으로 자신에게 이야기하자. 자신에 대해 이야기/생각하는 것이 어떻게 느끼는가를 결정한다. 자신을 비난하거나 나쁜 생각을 계속하지 말고, 잘 했던 것을 생각하고 어떻게 계속 잘할지 고민해 보자. 실패할 것이라는 생각 또는 실패했던 기억 때문에 지나치게 생각하고 도전하지 않고 있다면, 세상 모든 일이 우리 마음대로 되지 않는다는 것을 기억하자. 그리고 그게 그렇게 나쁜 것이 아니다. 우리가 실패라고 생각했던 것들이 끝이 아니며, 시작이기도 하다. 새로운 방향, 기회, 삶의 기회이다.   행동 방식이 실패할 수는 있어도, 사람(이 글을 읽고 있는 여러분)은 실패자가 아니다.   실패를 좋은 것의 끝이라고 생각하지 말고, 새로운 기회라고 여기자. 실직했다면, 더 만족감을 주는 좋은 직장을 찾으면 된다. 새로운 프로젝트를 시작했지만 마음대로 되지 않았다면, 최소한 어느 정도 연습은 했다. 그리고 어떻게 다음에 잘 할 수 있을지 아이디어도 얻었다.   실패를 통해 동기부여를 받자. 좀 더 노력과 집중력을 들여서 다음에는 더 잘 해 보자. 그리고 미래를 준비해 보자. 지나치게 생각할 때 기억해야 할 중요한 것은 과거는 바꿀 수 없다는 것이다. 그리고 과거에 대해 계속, 계속 생각한다고 해서 어떤 것도 바뀌지 않는다는 것이다. 과거로부터 배우는 것이 성장과 성숙에 중요하지만, 실수, 버려진 기회에 대해 지나치게 생각하는 것은 해롭고 도움이 안 된다.  과거의 사건으로부터 배워야 할 것을 배웠다면, 그것은 이제 잊어 버리자. 계속 그것을 생각하지 말자. 그것에 대해 생각하고 있는 자신을 발견한다면, 다른 것을 하거나, 그 생각 패턴에서 나오자. 자신이 바꿀 수 있는 현재에 집중하자. 무엇이 일어날 지 아무도 모른다. 그렇게 지나치게 생각한다고 해서 다른 사람들보다 더 잘 예측할 수 있는 것도 아니다. 지나치게 생각하는 사람은 그런 사람들보다 더 잘 예측할 수 있을 것이라고 생각한다. 농구 팀에 지원하면 떨어지고 부끄러워질 것이라든지, 누군가에게 사귀자고 이야기하면 차일 것이라든지 등. 하지만 해 보지 않고 어떻게 아나? 도대체 그런 예측을 하는 이유는 뭔가? 많은 경우, 그렇게 생각했기 때문에 그런 일이 벌어지는 것일 수도 있다.  아무도 미래는 모른다는 사실을 기억하자. 지나치게 생각하고 있다면, 그런 예측들은 자신에 대한 의심과 모르는 것에 대한 두려움 때문에 벌어지는 일이라는 사실을 기억하자. 인지 왜곡과 지나친 생각으로 고통 받던 많은 사람들이 해로운 사고 패턴에서 벗어나기 위해서 긴장 푸는 법을 배워 두는 것이 도움이 되었다고 이야기한다. 긴장 푸는 법은 또한 몸의 건강에도 도움이 된다. 심박수와 혈압을 낮추거나, 숨쉬는 속도를 느리게 하거나, 스트레스 호르몬의 활동을 낮추기 때문이다. 다음은 여러 가지 긴장 이완 방법이다.   자율적인 풀기 - 자신의 긴장을 풀어주는 말이나 문구를 계속 이야기해 보자. 조용한 상황을 상상해 보고, 긍정적인 확신을 반복하거나, 또는 숨 쉬는 것에만 집중해 보자.   점진적인 근육 이완법 - 몸에 있는 근육들을 긴장시켰다가 그대로 유지하다가 풀어 주자. 얼굴 근육부터 시작해서 발가락까지 가거나 거꾸로 해도 된다. 각 부분을 5~10초 정도 잡고 있다가 놓아 주는 방식으로 하면 된다.   시각화 - 자신을 진정시키는 정신적 이미지를 생각해 보자. 그리고 조용한 장소나 상황을 생각해 보자.   숨 깊게 들이쉬기 - 한 손은 가슴에 다른 한 손은 배에 놓는다. 앉든지, 서든지, 눕든지 자신에게 제일 편안한 자세를 한 후, 숨을 천천히 깊게 들이 쉰다. 숨을 배까지 깊게 들이 쉰다. 숨을 들이쉴 때 배가 앞으로 나오고 있다는 것을 느껴야 한다. 몇 초간 숨을 참는다. 그리고 천천히 숨을 내쉰다. 진정이 될 때까지 이 과정을 반복한다.   명상 - 숨 깊게 들이쉬기와 같지만, 이 과정에서 자신을 집중시키거나 진정시키는 문구에 집중한다는 점이 다르다. 또는 자기 주변 상황이나, 육체적 감각이나, 코를 통해 들어가고 나오는 공기에 집중해도 된다. 자신을 계속 의심하고, 어떤 상황에 대해 지나치게 분석하고 있는 것을 발견한다면, 그 생각에서 벗어날 좋은 방법을 찾아야 한다. 긍정적이고 건강한 방법으로 생각을 돌려 보자. 예를 들어, 자신에게 도움이 되는 것들에 집중해 볼 수 있을 것이다. 또는 만드는 것을 좋아한다면, 지나치게 생각할 때마다 뜨개질이나 바느질을 하는 것도 좋다. 악기 연주를 한다면, 잠시 연주해 보는 것도 좋다. 자신에게 안정감을 주는 것을 찾고, 필요할 때마다 그것을 활용하자. 자신의 생각을 처리하고, 패턴을 분석하고, 이 생각을 벗어나는데 글쓰기만큼 좋은 것도 없다. 가장 좋은 방법 중에 하나는 10분 정도 자신이 지나치게 생각하는 것들을 전부 꺼내 쓰는 것이다.   타이머를 10분에 맞춘다.   그 동안 생각나는 것을 모두 다 쓴다. 사람, 장소, 시간 등 그 생각과 관련된 것은 모두 다 쓴다. 자신이 어떤 사람이었고, 지금 어떤 사람이며, 어떤 사람이 되고 싶은지도 적는다.   시간이 끝나면 글을 읽어 보면서 생각의 패턴을 찾아 보자. 자신에게 물어 보자. "이 생각들이 내가 나 자신, 내 인간 관계, 그리고 내 주위 세상을 어떻게 보는지 영향을 끼쳤다는 말인가? 그렇다면 이 영향은 긍정적인가? 부정적인가?" 또한 이렇게 질문해 보는 것도 좋다. "이런 생각 패턴이 진짜 나에게 도움을 주나? 또는 이렇게 보내 버린 기회와 잠 못 드는 날보다 내 생각이 맞았던 날이 많은가?" 지나치게 생각하는 많은 사람들은 무언가가 일어날 것이라고 생각해서 나가거나 사람 사귀는 일을 하지 않는다. 아직 그런 생각 패턴에서 빠져 나오지 못했더라도, 그런 지나치게 생각하는 것이 자신의 행동을 결정하게 해 버려서는 안 된다.  예를 들어, 가고 싶은 곳(공연, 파티 등)이 있다면 가지 말아야 할 이유를 찾지 말고 문 밖으로 나서 보자. 그렇지 않으면, 지나치게 생각하다가 아무 것도 못한다. 그리고 후회할 것이다.   하지 못해 후회하는 것이 완벽하게 하지 못해 후회하는 것보다 더 후회된다는 것을 기억하자.   뭔가 새로운 것에 도전하고 얻었던 기억을 생각해 보자. 그리고 뭔가 두려워하면서 집에 있었을 때 뭔가를 얻었었는지 생각해 보자. 실패의 위험에 도전해 보는 것이 뭔가를 얻기에는 도움이 된다는 것을 알 수 있을 것이다.   별로 즐겁지 않다면 언제든지 그만해도 된다는 것을 기억하자. 중요한 것은 재미있고 의미있는 경험을 할 수 있는지 없는지이다.
인지 왜곡에 대한 여러 사례를 알아 두자. 어떻게 지나치게 생각하는지 알아내자. 어떻게 느끼는지 적어 보자. 자신의 생각이 맞는지 확인해 보자. 인지 왜곡을 실제 진실로 바꾸어 보자. 실패에 대한 생각을 바꾸자. 과거에 머무르지 말자. 미래를 예측할 수 없다는 것을 인정하자. 긴장 푸는 법 연습하기. 생각을 돌릴 방법을 찾아 보자. 글을 써서 자신의 생각을 탐구해 보자. 자신을 행복하게 하는 생각을 하자.
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Managing Your Thoughts Changing Your Mindset Overcoming Your Fear