수면의 질 높이기 제 시각에 기상하기 잠을 쫓아내기
잠에 들기 전에 샤워를 하거나 양치를 하는 활동 외에도, 다음 날 아침에 해야 할 일이 적어지도록 전 날밤에 준비하는 습관을 들여보자. 그리고 매일 밤 실천해서 좋은 습관으로 만들어 나가보자. 취침 전에 샤워를 하거나, 그다음 날 입을 옷을 미리 결정하거나, 점심 식사를 미리 준비하거나, 독서를 해보자. 바른 음식을 먹지 않으면 배탈이 나거나, 잠에 들기 어렵거나, 양질의 수면을 취할 수 없을 수 있다. 과일, 채소, 단백질 식품, 견과류와 같은 식품을 섭취해보자.  취침 전에 술이나 카페인 음료는 섭취하지 않는다. 커피는 잠에 들기 어렵게 하거나, 깊은 수면을 취하는데 방해가 될 수 있다. 잠에 들기 직전에 식사를 하면 소화가 제대로 되지 않으니, 최소한 취침 시간으로부터 2시간 전에 식사를 마치도록 하자. 충분한 수면 시간을 가질 수 있도록 바른 기상 시간을 설정한다. 매일 밤 충분히 잠을 자면 그다음 날 생산성이 크게 증대되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 취침 시간이 늦다면, 아침에 일찍 일어나길 기대하지 말자. 예를 들어, 아침 7시에 기상해야 한다면 밤 11시에 잠에 들 수 있도록 해보자. 화면의 빛은 눈에 좋지 않으며, 잠에 드는 신체 능력을 저하시킨다. 잠에 들기 최소 1시간 전에는 TV 시청이나 컴퓨터 사용을 멈추고 문자도 하지 않는다. 침대에서 컴퓨터를 하지 않거나 TV를 시청하지 않는 규칙을 실천하는 것도 좋은 생각이다. 깊게 잠을 자지 못하고 밤에 쉽게 깨는 타입이라면 소음을 생성하는 기기를 틀거나 선풍기를 틀어서 가벼운 배경 소음으로 활용해보자. 백색 소음을 재생하는 휴대폰 앱을 다운로드해서 사용해보자. 너무 덥거나 춥다면 잠에 들기 어렵고 충분한 휴식을 취하지 못한다. 잠에 들기 이상적인 온도는 18.3 – 20도이다. 알람이 울리자마자 일어나는 것이 중요하다. 다시 알림 버튼을 여러 번 누르면 수면 패턴이 흐트러지고, 피곤한 상태로 일어나게 된다. 기상 알람을 오전 7시로 맞췄으나, 한 번에 기상하지 못하고 결국 7시 10분에 일어났다면, 다음에는 알람을 7:10분으로 맞춰서 이때까지 방해받지 않고 잠을 잘 수 있도록 해보자. 이렇게 하면 눈이 빛에 적응하는 데 도움이 되고, 뇌가 일어나서 활동하도록 자극하는 데에도 도움이 된다. 침대 옆에 램프를 두면, 일어나서 더 쉽게 불을 켤 수 있다. 이렇게 하면 다시 알림 기능을 여러 번 누르는 것을 방지할 수 있고, 알람을 종료하기 위해 침대에서 일어날 수밖에 없다.  책장이나 문 혹은 창문 옆에 알람을 두어보자. 비교적 가까운 거리에 두어야만 알람이 울리는 소리를 들을 수 있다. 방이 어두우면 침대에 더 누워있고 싶은 유혹이 들 수 있으니, 커튼이나 블라인드를 열어서 매일 아침에 햇빛이 방으로 들어올 수 있도록 하면 더 쉽게 기상할 수 있다. 방에 충분한 햇빛이 들어오지 않으면, 자연스러운 일출과 비슷한 빛 효과를 주어서 점차적으로 잠에서 깰 수 있도록 도움을 주는 알람 시계를 구매해보자. 매일 아침 커피 메이커에서 지정한 시간에 커피가 내려지도록 설정을 해두면, 침대에서 일어나는데 도움이 된다. 커피의 신선한 향이 잠을 깨워줄 뿐 아니라, 일어나자마자 커피를 만들지 않아도 되니 매우 좋은 방법이다. 아침에 침대에서 쉽게 일어날 수 없는 이유 중 하나가 이불 속에 있는 느낌이 편안해서 이기도 하다. 후드티나 가운, 스웨터를 침대 곁에 두면 쌀쌀한 아침 공기를 걱정하지 않아도 된다. 침대에서 나와 따뜻함을 느낄 수 있도록 슬리퍼나 양말을 침대맡에 두는 것도 좋은 생각이다. 휴대폰의 시계 기능을 사용해도 좋지만, 더 쉽게 일어날 수 있도록 도움을 주는 여러 앱들을 사용해보자. 앱 스토어에서 나에게 가장 잘 맞는 앱을 살펴보자. 웨이크 앤 셰이크(Wake N Shake )와 같은 여러 앱을 사용해보자. 아침에 해야 할 일이 있다면 더 즉시 침대에서 일어나게 될 가능성이 높다. 오전에 회의나 친구들과의 운동 일정 등을 잡아두면 제시간에 일어나고자 하는 동기 부여가 된다. 신체에 수분과 에너지를 보충하는데 도움이 된다. 잠에 들기 전에 침대 옆에 물 한 잔을 준비해두거나, 아침에 침대에서 일어나자마자 물 한 잔을 마셔보자. 양치, 세안을 하고 머리를 빗어보자. 차가운 물을 사용하면 효과적으로 잠에서 깰 수 있으니, 차가운 물로 세안을 하거나 짧게 샤워를 해보자. 욕실 사용을 지속적으로 실천해서 습관으로 만들어보자. 올바른 아침 식사를 하면 잠에서 깨고 활기찬 하루를 시작하는데 도움이 된다. 달걀처럼 단백질 공급원을 섭취하거나, 이동하면서 식사를 해야 한다면 토스트와 과일을 준비해보자.  그레놀라와 귀리도 건강에 좋은 옵션이 될 수 있다. 건강한 과일, 채소, 요구르트로 스무디를 만들어보자. 운동은 신체 활동을 하고, 에너지 레벨을 증진시키며, 활기를 북돋아주는데 도움을 준다. 운동을 할 시간이 충분치 않다면, 짧은 산책길에 나서보거나 제자리 뜀뛰기를 해서 혈액 순환을 촉진시켜보자. 동네 한 바퀴 조깅을 하거나, 아침 요가를 해보자. 오전에 TV를 보거나 빈둥거리면서 오전을 시작하기보다는, 해야 할 일을 처리하면서 오전을 시작해보자. 하루 종일 성취감이 느껴지고 더 의욕이 솟아난다.  잠에 들기 전에 해야 할 일 목록을 만들어보고, 아침에 기상해서 어떤 일들을 해야 하는지 살펴보자. 해야 할 일 목록에 반려견 산책, 설거지, 우체국 들르기 등의 활동들을 적어보자.
취침 시간 습관을 들이기. 취침 시간으로부터 3-4시간 전에 건강한 저녁 식사를 하기. 매일 밤 7-9 시간의 수면 시간을 갖기. 잠에 들기 최소 1시간 전에 화면을 끄기. 수면을 위해 백색 소음을 활용하기. 잠에 들기 좋은 온도를 설정하기. 다시 알림 버튼은 누르지 않기. 일어나자마자 불을 켜기. 방의 먼 곳에 알람을 두어서 일어나서 알람을 꺼야 하도록 하기. 기상한 후 커튼 혹은 블라인드를 열기. 일어날 시간에 맞춰서 커피 타이머를 설정하기. 기상해서 쉽게 입을 수 있도록 가운이나 스웨터를 침대 곁에 두기. 알람 시계가 없다면 앱을 사용하기. 아침 약속을 만들어서 제시간에 일어날 수 있도록 동기를 부여하기. 일어나자마자 물 한 잔 마시기. 욕실에서의 일과를 보기. 건강한 아침식사하기. 운동하기. 의욕적으로 혹은 생산성 있게 하루를 시작하기.
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Getting a Good Night's Sleep Waking Up on Time Staying Awake in the Morning