재 집중하기 혹은 주의 돌리기 방광 단련하기 물리적인 조치 취하기
소변을 보는 것에 대해 생각하는 것보다 호흡에 집중하거나 얼굴 위에 태양을 느껴보거나 발 밑의 흙을 느껴보자. 옆 방에서 놀고 있는 아이들의 소리 혹은 꽃 주변을 날아다니는 꿀벌 소리에 집중해보자.    명상하거나 깊게 호흡하기. 소변이 배출되는 요도 주변 근육을 조이는 상상을 하는 것도 도움 될 수 있다. 화장실이나 소변과 관련된 모든 생각을 지우도록 노력하는데 온 힘을 쓰자! 조금 웃기지만 확실히 통하는 방법이다. 아래를 시도해보자.  99부터 거꾸로 숫자 세보기. 어렸을 때 부터 알고있던 시나 가사 읊어보기. 방안에 있는 모든 사람들의 이름 나열해보기. 집이나 사무실 또는 마트에 가는 길 상상해보기. 아무리 이러한 생각을 피하려고 해도 최대한 빨리 소변을 보고 싶어하는 생각은 없어지지 않을 것이다. 소변을 참고 있을 때 친구들이 물을 내린 변기, 강, 폭포 등 물과 관련된 내용을 당신 앞에서 설명하는 것에 재미를 느낄 수도 있다. 이럴 때는 침착하고 확고하게 친구들에게 말하도록 하자. 친구들의 노력이 아무런 소용이 없다는 사실을 전하도록 하자. 그리고 침착하게 자리를 뜨도록 한다. 웃음은 근육을 수축시켜 방광에 추가적인 압력을 가할 수 있다. 또한 근육의 긴장이 풀려 소변이 배출될 수 있다.  웃긴 상황이나 친구를 피하도록 하자. 웃긴 코미디 프로 보다는 드라마를 보자! 방광이 꽉 차지 않았는데도 웃을 때마다 소변이 배출된다면 병원에 가보자. 웃을 때마다 소변이 흐르는 증상인 킥킥요실금(giggle incontinence)일 수 있다. 3-7일간 언제, 무엇을 얼만큼 마셨는지, 소변은 언제 얼만큼 봤는지 기록하자. 며칠 후면 소변 습관을 확실히 파악할 수 있을 것이다. 이상적으로는 소변 컵을 사용하여 매번 소변량을 기록하는 것이 좋다.“많이”, “평균”, “적게”정도로 추측하여 기록해도 좋다. 그동안 기록한 데이터를 바탕으로 스케쥴을 만들어보자. 첫 시작으로, 2시간에서 2.5시간 주기로 소변을 보는 스케쥴을 만들어보자.   예로, 기상 시간 (6:30 am), 회사 도착 시간 (9:00 am), 점심 시간 전  (11:30 am)으로 “소변 보는 시간”을 설정해보자. 스케쥴을 따르도록 최선을 다한다. 소변을 5-15분간 참으면 방광이 늘어나는데 도움을 주며 더욱 많은 소변을 저장할 수 있게 된다. 하지만 참을 수 없다면 화장실에 가자. 화장실에 얼마나 자주 가는지 확인해보도록 하자. 만약 두 시간 간격으로 간다면 다음주에는 2시간 반 간격으로 가도록 일정을 조절해보자. 최종적으로는 3-4시간 마다 화장실을 가도록 조절해보자. 평균적으로 성인은 3-4시간 빈도로 소변을 본다. 점점 소변 빈도 수를 줄여나가자. 하기. 이 운동은 남성과 여성의 골반기저근을 단련시켜준다. 가끔은 이 운동을 하면서 어떤 근육을 수축시켜야 하는지 헷갈릴 수도 있는데 이는 간단히 확인이 가능하다. 화장실에 가서 소변을 보다가 근육을 조여 소변을 멈춰보도록 하자. 이때 수축되는 근육이 골반기저근이다.  티비를 보다가 광고가 나왔을 때 케겔 운동을 시작해보자. 아니면 책상에 앉아서 하거나 누워서 해도 좋다. 차에 기름을 넣으면서 할 수도 있다. 사실 아무 때나 할 수 있는 것이 이 운동이다. 이 운동을 하루에 세 번씩 일주일에 3~4일을 해보도록 하자. 방광 조절을 위해 많은 시도를 했음에도 소변을 너무 자주 본다면 병원에 가보자. 소변을 너무 자주 긴급하게 본다면 과민성 방광을 갖고 있는 것일 수 있다.   식단 관리, 주기적인 운동, 체중 감량, 금연 등과 같은 생활 습관 개선 및 약 복용을 통해 과민성 방광을 치료할 수 있다.   요실금 증상을 겪고 있다면 의사와 꼭 상의하자. 몸을 흔들면 방광에 압력이 가해져 불편함이 가중될 수 있다. 조깅을 하거나 춤추지 말자!  앉은 상태를 유지하자. 편한 자세를 찾고 그 자세를 유지하다가 배뇨감이 느껴지면 다시 자세를 바꾸도록 하자. 자세를 갑작스럽게 바꾸지 않는 것이 좋다. 긴장을 주거나 무리한 자세, 갑작스러운 움직임을 모두 피하도록 하자. 걷거나 다른 활동을 할 때 시종일관 부드러운 움직임을 유지하자. 수분 유지는 중요하지만 불필요하게 음료를 마시지 않는 것이 좋다. 너무 많이 마시면 방광에 과부화가 걸린다.  평균적으로 성인의 방광은 12–16  fl oz (350–470 ml)의 소변을 저장할 수 있다. 방광이 차는 것을 막기 위해 억지로 수분 섭취를 삼가해서는 안된다. 탈수는 매우 위험한 증상이다. 소변을 참으려면 자세를 여러 번 바꿔야 할 수도 있다. 방광에 가해지는 압박을 일부 풀어주는 자세를 취하면 소변을 참기가 수월해진다. 아래를 참고하자.  반듯이 앉거나 앉아서 몸을 뒤로 기대보자. 앞으로 몸을 기울이면 바지가 타이트하게 느껴져 방광을 더욱 압박한다. 서 있을 때 다리를 꼬아보자. 이 자세에서는 요도를 닫는 느낌을 받을 수 있다. 앉은 상태에서 다리를 꼬거나 풀어보자. 이렇게 자세를 바꾸면 방광에 가해지는 압력을 완화시킬 수 있다. 상체를 똑바로 세운 뒤에 등을 약간 구부리도록 하자. 하지만 복부 근육을 당기면 방광에 압력이 갈 수도 있으니 조심하자. 장내 가스가 차게 되면 방광에 압력을 가할 수 있다. 방귀를 뀌어 장내 가스를 내보내면 더 편안한 느낌을 받아 소변을 오래 참을 수 있게 될 것이다. 하지만 가스를 내보내면 순간적으로 방광을 조절하지 못할 수 있으니 방귀를 낄 때 소변을 참지 못할 것 같으면 시도하지 말자. 이불을 덮거나, 몸을 말거나, 난방을 해서 따뜻한 상태를 유지해보자. 이유는 확실하게 알려지지 않았지만 많은 사람들이 갑작스럽게 차가운 환경에 노출되는 될 때 더욱 소변을 보고 싶은 욕구가 든다고 한다.  이를 냉기 이뇨 현상이라고 한다. 비슷하게는 차가운 물에 들어갔을 때 배뇨하고 싶은 욕구가 드는 상태를 뜻하는 침수 이뇨 현상이 있다.  차가운 물이 가장 최악이긴 하지만 뜨거운 물로 목욕을 할 때도 침수 이뇨 현상이 생길 수 있으니 물에 들어가는 자체를 자제하자.
현재의 다른 양상에 집중하며 마음챙김 명상 하기. 소변과 관련 없는 것들을 떠올리며 주의 돌리기. 물, 폭포, 비에 대한 생각 피하기. 웃거나 웃긴 것에 대해 생각하지 않기. 1주일간 “소변 다이어리”를 작성하여 소변 습관을 파악하자. 편안한 소변 스케쥴 만들기. 화장실에 가는 빈도 줄이기. 케겔 운동 방광 조절 문제와 관련해 의사와 상담하기. 몸을 떨거나 흔들지 않기. 음료를 마시는 것 최소화시키기. 방광을 누르지 않도록 자세 바꾸기. 필요하다면 가스 내보내기. 따뜻하게 있고 물에 들어가지 않기.
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Refocusing or Distracting Yourself Training Your Bladder Making Physical Adjustments