적합한 영양소 섭취 엄마와 아이 모두의 건강 유지하기 활기 되찾기 효과적으로 음식 섭취하기
모유수유를 하는 엄마들이 먹어야 하는 음식과 피해야 하는 음식들은 나라 마다 다르며 그 나라의 문화가 큰 역활을 합니다. 하지만 가장 중요한 것은 영양소가 풍부한 다양한 음식을 섭취하는 것 입니다. 이는 절대적으로 아기와 엄마에게 필요한 것으로 과학적으로 증명 되었습니다.  예를 들어, 미국에서는 마늘이 모유의 맛을 변형 시켜 모유 수유 중 마늘 섭취를 꺼리는 반면에, 인도에서는 마늘이 아기에게 풍부한 맛을 느낄 수 있게 돕고 좋은 영양분을 공급하기 때문에 마늘 섭취를 더욱 권장 합니다. 분명한 것은, 아기가 오랫동안 모유를 거부하거나 복통을 일으킨다면 당장 그 음식의 섭취를 중단해야 합니다. 마트에 장 보러 가기 겁나신다구요? 걱정 마세요. 아기들은 새로운 맛에 계속해서 접촉되면 빨리 적응을 합니다. 때문에 하루 이틀정도 모유를 거부해도 괜찮습니다. 생물학에서는 더 많은 칼슘 섭취가 필요하다고 강조합니다.  이는 엄마의 몸이 모유를 생성하기 때문인데요, 만약 칼슘이 충분히 보충되지 않으면 엄마의 몸에 있는 칼슘이 손실됩니다. 부족한 칼슘으로 인해 뼈가 약해지는 것을 방지하기 위해 칼슘 보충제를 복용하고 칼슘 함유가 많은 식단을 선택하세요.  가장 건강한 칼슘 섭취는 유제품만 있는것은 아닙니다. 지방 함량이 많은 유제품 보다는 하얀 콩류, 케일, 청경채와 같은 야채를 통해 칼슘을 섭취 할 수 있습니다. 하루 1000 -1300mg 정도의 칼슘이 모유수유를 하는 엄마들에게 적합합니다. 식단에 포함하는 지방류가 모유에도 전해진 다는것은 잘 알려져 있는데요.  큰 문제는 아니지만, 아기가 좀 더 건강한 지방류와 콜레스테롤을 제공 받을 수 있다면 좋겠죠? 건강한 지방이 함유되어 있는 음식에는 정어리, 아보카도, 올리브 오일, 콩 등이 있습니다. 대부분의 인스턴트 식품이나 버터, 치즈, 돼지고기에 들어있는 지방은 주의 하는게 좋습니다. 충분한 수분을 섭취하는 것은 누구나 아는 중요한 사실이지만, 엄마의 몸은 하루에도 많은 양 의 모유를 생성 한다는 것을 잊지마세요! 다시 말하면, 평소보다 더 많은 양의 물을 마셔야 한다는 의미입니다. 물을 충분히 마심으로써 모유를 충분히 흐르게 하고, 엄마의 건강 또한 챙길 수 있습니다.  하루 적어도 16잔 정도의 물을 섭취 할 것을 권장합니다.   우리 몸에 맞는 충분한 양 이란 얼만큼 일까요? 정확한 수치는 없습니다. 하지만 소변의 색깔을 확인 하면서, 소변의 색이 점점 연해질 때 까지 충분한 물을 마셔보세요. 주스나 우유, 탄산음료와 같은 형태로 수분을 보충을 하기도 하지만, 이는 설탕 함량이 많은 저영양 수분에 속하기 때문에 체중감량에 도움이 되지 않습니다. 채식주의자 또는 소아 지방병증과 같은 특이사항에는 아기에게 충분한 양의 영양분을 공급하기 어렵기 때문에, 다른 영양 보충제를 드시는게 좋습니다. 비건과 같은 채식주의자의 경우, 비타민 B12 또는 칼슘 과 아연이 결핍될 수 있습니다. 소아 지방병증을 앓으시는 분들 또한 모자라는 영양분을 체크하고 보충하는 것이 매우 중요합니다.  강화된 아침 시리얼은 비타민B12 의 섭취를 늘릴 수 있습니다. 칼슘은 야채에서 쉽게 보충될 수 있습니다. 케일, 순무, 또는 마늘의 양을 늘려보세요. 식단에 대한 다른 우려가 있다면 영양사와 상의해 보는 것은 어떤가요? 본인에게 모자른 영양소과 여러가지 대체 방법들을 알 수 있습니다. 섭취하는 음식을 영양식으로 드신다면 배고픔을 줄일 수 있어 다이어트에 도움이 되고, 아기에게 최상의 모유를 제공 할 수 있습니다. 영양소가 풍부한 아래의 음식들을 시도해 보세요.  키위 (오렌지보다 비타민C가 많습니다), 바나나, 석류 케일, 브로콜리, 시금치, 방울양배추, 표고버섯 알래스카 연어, 정어리, 멸치, 흰살 닭고기, 흰 콩류, 대두 퀴노아, 보리, 오트밀(귀리), 현미 필요한 식습관을 조정하고 조언을 받을 수 있는 전문가를 통하여 더 건강해 질 수 있답니다. 아래는 우리에게 도움을 줄 수 있는 전문가들 입니다.  수유 상담사 영양사 의사 아이가 차지했던 무게를 빼기위해 스스로 강요하지 않아도 됩니다. 모유수유 자체 만으로도 하루 500kcal 정도가 소모되고, 이에따라 더 많은 체중이 줄게됩니다. 엄마의 유방이 젖을 생성하고 분비하기 위해 계속 칼로리를 소모하기 때문에, 다이어트에 대해 너무 걱정하지 마세요. 따라서 10Kg 이상의 감량이 생각보다 쉬울 수 있답니다. 대게는 모유수유 기간을 마치고 다이어트를 시작하는 것이 적합하지만, 이 글에서 살이 찌는 것을 방지하고 조금씩 체중을 줄여 나갈 수 있는 건강한 방법들을 알아 보겠습니다.  예를들어, 출산 전 하루 평균 약 2000kcal 정도의 열량을 섭취 하고 13kg 정도의 몸무게가 증가 하였다고 생각해 보세요. 아이를 출산 함과 동시에 약 4kg 정도가 빠져 나갑니다.  또한 출산 후에 몸의 붓기가 자연스럽게 가라 앉으면서 약 1-3kg 정도 더 감량됩니다. 이때부터 엄마의 몸이 젖을 계속 생성 하면서 하루 약 500kcal 정도를 소비하기 때문에 자연스럽게 남아있는 체중에 영향을 주게됩니다. 그러므로 몇개월 간의 건강한 식습관과 모유수유로 불어난 체중을 감량 할 수 있습니다. 원칙적으로는, 임신 기간과 아이를 출산한 후에도 좋은 음식을 많이 먹고 살이 찌는 것이 정상이고 건강한 것입니다. 아이를 출산한 후 살을 빼기 위해 너무 집착하게 되면, 엄마와 아이 모두에게 필요한 영양소 공급이 결핍되어 아이 뿐만 아니라 엄마의 건강에도 위험 할 수 있습니다. 일반적인 다이어트법은 엄마와 아이 모두에게 피해가 갈 수 있습니다. 또한, 음식 섭취를 제한하는 다이어트 방법 일수록 더욱 위험한데요. 이는 다양하고 건강한 음식을 섭취해서 아이에게 필요한 여러가지 영양소를 공급해야 하기 때문입나다. 따라서 이 시기에는 몇일 동안 몇kg을 감량 하느냐에 초첨을 맞추지 않고, 건강하게 먹고 적당한 운동을 병행 하는것이 중요합니다. 황제 다이어트나 사우스 비치 다이어트와 같은 단백질 섭취 위주의 다이어트 방법은 건강상의 문제를 초래 할 수 있습니다. 몇몇 인터넷 사이트 에서는 칼로리를 계산하는 것이 시간 낭비라고 하기도 하지만, 이것은 흑백논리 처럼 명백하지 않습니다.  하루에 섭취 해야할 칼로리를 너무 따지는 것도 좋지 않지만, 본인의 나이와 몸상태, 또는 활동 수준에 맞게 칼로리를 조정한다면 체증이 더 증가하는 것을 막을 수 있습니다. 아주 조금씩 섭취하는 칼로리를 줄인다면 천천히 건강하게 몸무게를 줄여 나갈 수 있습니다.  온라인 상에서 다양한 칼로리 계산기를 찾을 수 있습니다. 가장 확실한 방법은, 전문가와 상담을 통해 본인에게 필요한 정확한 칼로리를 계산 하는 것 입니다. 모유수유로 하루 500kcal 정도 소비된다는 것을 기억하세요! 임신 전 수준과 동일하게 건강을 챙기며 식습관을 관리한다면, 시간이 점점 지나면서 자연스럽게 체중이 줄 것입니다. 여러가지 다양한 종류의 음식 섭취가 엄마와 아이 모두를 건강하게 합니다. 갓난 아기는 매 달 약 2.5cm정도 자라고, 매 주 출생 시 체중의 50% 이상의 체중이 증가합니다. 그렇기 때문에 아이는 절대적으로 많고 다양한 종류의 영양소가 필요하며, 만약 엄마의 영양소 섭취가 부실 할 경우에는 엄마 몸 안에 있는 영양분이 소실되기 때문에 엄마의 몸에 무리가 올 수 있습니다.   몸에 필요한 알맞은 양의 단백질과 곡물, 야채와 과일을 골고루 섭취하는 식단을 선택합니다. 일반적으로 식단의 약 50% 정도를 충분한 야채와 과일을 섭취 하는것이 적합하며, 남은 50% 정도는 단백질과 곡물류를 섭취합니다.   엄마가 섭취하는 음식에 따라 모유의 맛이 달라지기 때문에, 여러가지 다채로운 음식을 섭취하면 아기의 모유섭취량도 늘어날 것입니다. 모유수유 기간중 섭취해서는 안 될 음식들을 알아보겠습니다. 향신료인 파슬리와 민트잎은 모유가 생성되는 것을 막는 작용을하며, 주류나 약물은 아이의 몸을 해칠 수 있으니 반드시 피해야 합니다. 커피, 탄산음료, 초콜렛, 또는 홍차에 들어있는 카페인 성분은 아기의 몸 안에서 제대로 소화되지 않기 때문에 피해주세요.   아기는 3개월 정도 부터 카페인 해독이 가능하므로, 적은양의 카페인을 섭취 해 주세요.  어떤 엄마들은 필요한 모유를 미리 짜 놓은뒤, 술을 마시거나 또는 다른 약물을 섭취하기도 합니다. 이 방법을 가끔 사용하는 것은 괜찮을 수 있지만, 소량의 약물이 모유에 남아있게 되어 아기에게 피해를 줄 수 있으니 주의하세요. 사람마다 문제를 일으키는 음식이 다르고 다양합니다. 이러한 음식이 알코올 성분과 같이 아기에게 아주 위험한 음식은 아니지만, 아이의 짜증이 늘거나 배변에 문제가 생길 수 있습니다.  아래의 음식들을 관찰해 보시고 피해주세요.  감귤류 과일은 아기의 뱃속을 자극 할 수 있습니다. 감귤류 과일 섭취를 중단할 경우, 비타민C를 공급할 대안책이 필요합니다. 브로콜리나 마늘과 같은 음식은 모유의 맛을 변형 시켜, 아기가 모유를 거부하는 결과를 초래하기도 합니다. 아기가 매우 배고픈 상황이라면 이를 극복하고 모유를 잘 먹지 않을까요? 매운 음식은 엄마와 아기 모두를 힘들게 합니다. 일반적으로 알레르기를 발생시키는 우유과 땅콩 종류도 조심하세요. 간단하게 활기를 찾을 수 있는 방법들이 있습니다. 이 방법들은 출산으로 얻은 체중을 관리할 수 있게 돕고 칼로리를 소비합니다. 일상 생활에서 활동량을 조금씩 늘려간다면 늘어난 체중을 더욱 빨리 감량 할 수 있습니다. 일상 생활중 10분 정도의 시간을 투자해 볼까요? 하루 3번의 10분 투자로 건강하고 날씬한 몸매를 유지 할 수 있답니다! 아래의 방법들을 시도해 보세요.  저녁상을 차리며 스쿼트하기. 점심시간에 가볍에 조징하기. 출근 전, 계단 오르내리기. 활동량을 늘릴 수 있는 작은 습관들로는 계단 오르내기, 운동 효과가 있는 책상과 의자 사용하기 등이 있습니다. 운동할 시간을 따로 내지 못하는 경우, 아기와 함께 운동 하는것은 어떤가요? 아기와 노는 시간이 운동 시간으로 바뀔 수 있답니다. 우리가 알고있는 여러가지 놀이를 살짝 변형시켜 최대의 운동 효과를 누려보세요. 포대기를 사용해서 아기를 고정시키고 스쿼트 또는 런지 등과 같은 운동을 할 수 있습니다. 이 방법은 재미뿐만 아니라 아기를 달랠 수 있는 장점이 있습니다. 또한 아기의 무게를 이용해서 팔 근육을 강화할 수도 있답니다! 출산 후 회복이 느리거나, 제왕절개를 하셨다면 몸에 무리를 주지 않는 운동부터 시작하여 근육량을 늘리는 것이 중요합니다.  수영, 걷기, 태권도와 같은 운동은 어떠세요? 아이를 등이나 가슴에 얻을 수 있는 장치를 매고 산책을 나가보세요. 꽤 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있답니다. 제왕절개를 한 경우에는, 의사와 상담하여 운동을 시작하는 것이 중요합니다. 사람마다 회복하는 시기가 다르기 때문에, 전문가의 조언이 필요합니다. 시간을 내기 힘들수록, 더욱 효과있는 운동을 하는건 어떤가요? 짧은 시간안에 효과를 볼 수 있는 운동을 선택하여 하루 3번, 10분의 투자로도 좋은 결과를 기대 할 수 있답니다. 스쿼트, 플랭크, 버피스쿼트 동작이 좋은 예 입니다. 다이어트를 할때 가장 중요한 점은, 건강하게 조금씩 체중을 감량 하는것 입니다. 모유수유를 하는 동안에도 적정 체중을 유지하고 좋은 생활 습관을 갖기 위해서 계획을 세워보세요. 아기의 모유수유가 끝나면, 계획하고 실천해 왔던 좋은 생활 습관을 다이어트에 접목시켜 더 좋은 결과를 낼 수 있습니다.   다이어트는 약 3개월 에서 1년정도의 시간이 필요하며, 사람에 따라 더욱 긴 기간을 필요로 하거나 또는 효과를 보지 못하는 사람도 있습니다.  사실 체중은 큰 문제가 되지 않습니다. 더욱 중요한 점은 건강한 기분을 유지하며 소중한 선물인 아기와 즐거운 인생을 보내는 것입니다. 저영양 음식은 우리가 먹어줘야 할 영양소가 적게 들었거나 들어있지 않은 음식을 뜻합니다.  이는 엄마와 아이에게 필요한 영양소를 제대로 공급하지 않고 체중이 증가 될 수 있습니다. 따라서 임신과 출산으로 얻은 체중을 줄이기 위해 노력하신다면, 저영양 음식은 꼭 피해주세요.  저영양 지방은 많은 양의 설탕과 고 지방 성분으로 이루어져 있습니다. 대표적인 저영양 식품으로는 아이스크림, 쿠키종류, 탄산음료, 값싼 주스, 케이크, 피자, 치즈 와 버터 등이 있습니다. 생일과 같은 기념일로 인하여 섭취될 수 있으나 평소 식단에서 섭취되지 않게 주의하세요. 아직도 많은 사람들이 과식을 자주 하는데요. 한번에 조금 모자란 듯한 양을 섭취하는것이 합리적인 칼로리 계산을 도와줍니다. 음식양 조절에 도움을 줄 수 있는 작은 앞 접시나 샐러드용 접시를 사용해 보세요. 15분 뒤에도 계속 허기가 지는지 체크하면서 양을 조절 해 보세요.  식당에서 음식을 마음껏 먹는 행위는 대부분 과식으로 이어집니다. 배부른감을 알아차릴수 있는 연습이 필요합니다. 중요한 것은, 배가 꽉찬 느낌이 아니라 배가 더이상 고프지 않은 느낌입니다. 섭취한 음식물이 소화를 시작 할 때, 계속 배고픔을 느끼는지 체크해 보세요. 또는 가벼운 식사 후 15분 정도 뒤에 다시 한번 체크해 보시고, 허기가 진다면 브로콜리와 같은 건강한 간식을 섭취하세요. 건강한 간식 종류를 섭취하고 과식을 피하는 것이 또 다른 요령입니다.  적은 양의 음식을 자주 섭취하세요. 건강한 간식 종류를 섭취하고 과식을 피하는 것이 또 다른 요령입니다. 적은 양의 음식을 자주 섭취하면 더욱 배를 부르게 하고 에너지를 공급해 줍니다. 시간을 내서 요리하고 식사하기 어려운 새내기 엄마들에게 조금 더 쉬운 방법이 될 수 있습니다. 매일 할 수 있는 샘플 다이어트 방법으로 기상시에 먹는 오트밀 한그릇과 바나나, 단백질 쉐이크를 들 수 있습니다. 또한 출근시에 샐러리 몇개 먹기, 아침 10시에 요거트와 곡물빵 2조각 먹기, 12시 점심으로 칠면조와 토마토 양상추를 넣은 샌드위치 먹기, 2시에 포도 몇알과 오렌지 몇 쪽, 4시에 당근 몇 쪽과 우유 한잔, 그리고 저녁으로 먹는 케일 샐러드와 퀴노아를 드셔보세요. 마지막으로, 배고픔을 참기 힘들 때 견과류 몇개를 드셔보세요. 아기아 젖을 땜으로써 엄마의 칼로리 소모가 적어집니다. 엄마들은 이때 배고픔을 잘 느끼지 못하므로, 몸이 원하는 방향에 맞추어 섭취하는 음식의 열량을 줄어보세요! 더이상 모유를 제공하지 않아도 되는 시기이기 때문에 식단 조절과 운동을 병행 할 수 있는 기회입니다!
문화적 배경에 따라 여러가지 다른 조언들이 나뉩니다. 칼슘을 충분히 섭취하세요. 섭취하는 지방의 종류를 관찰하세요. 물 많이 마시기. 식단에 제한을 두신다면, 다른 대체음식을 찾아보세요. 영양이 풍부한 음식을 드세요! 모유수유 하는 기간동안 전문가의 도움을 받으세요. 자연스럽게 체중을 줄입니다. 미리 짜여진 다이어트 또는 단기 다이어트 방법을 따라하지 마세요. 칼로리를 적절히 계산해 보세요. 다양한 종류의 음식을 섭취하세요. 아기에게 해가 될 수 있는 음식을 피해주세요. 아기에게 해가 될 수 있는 음식을 고려해서 피해주세요. 더욱 활기를 찾을 수 있는 방법들을 찾아보세요. 아기와 함께 운동해 보세요. 몸 상태를 고려해서 운동하세요. 시간대비 운동 효과를 측정하세요. 몸에 충분한 시간을 주세요. 저영양 음식은 피해주세요. 음식 양을 조절하세요. 섭취한 음식물을 잘 소화시켜 주세요. 적은 양의 음식을 자주 섭취하세요. 아기가 이유식을 시작할 때, 몸의 신호에 귀 기울이세요.
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