잠에 들기 전에 준비하기 숙면하기 아침에 기분 좋게 일어나기
너무 몸의 움직임을 제한하거나 꽉 끼는 옷은 입지 않도록 한다. 또한 당신의 체온을 너무 높이지 않는 옷이 적당하다. 이런 옷들은 당신의 몸을 불편하게 만들어 수면을 방해할 여지가 있다. 당연히 수면이 방해받으면 아침에 피곤하게 된다. 대표적인 것으로 카페인과 니코틴이 있다. 먼저 카페인의 경우 적어도 5시간은 체내에 남기 때문에 최대한 자기 전에 마시지 않는 것이 좋다. 니코틴의 경우, 수면 장애가 있다면 아예 금연하는 것이 좋을 것이다. 적어도 자기 한 시간 전에는 컴퓨터, 핸드폰, 티비를 다 끄도록 한다. 전자기기의 밝은 화면은 뇌를 자극해 수면을 방해하기 때문에 최대한 자기 전에 해당 제품을 이용하지 않는 것이 좋다. 만약 뇌가 계속 활동해서 잠에 드는 것이 힘들다면 잠깐 생각을 멈춰보라. 책을 읽는 것처럼 다른 행동에 집중하다가 다시 침대에 누워보라. 그러면 자는 것에만 집중할 수 있게 되어 취침이 더 편해질 것이다.  마음을 가라앉히는 또 다른 방법으로는 명상이 있다. 명상은 잡념을 제거할 수 있기 때문에 제대로만 하면 정신과 육체를 쉽게 진정시킬 수 있다. 잘 알려지고 쉬운 명상법의 하나로 자신의 호흡에 집중하는 것이 있다. 심호흡을 천천히 해보도록 한다. 그리고 오직 호흡에만 집중하도록 한다. 숨을 들이쉴 때는 4까지 센다. 마찬가지로 숨을 내쉴 때 4까지 센다. 호흡을 천천히 하면서 세는 것이 중요하다. 그리고 손이 닿는 곳에 펜/연필을 놓는 것 역시 좋다. 내일 해야 할 일이 계속해서 생각난다면 걱정하는 대신 해야 할 일을 종이에 적도록 한다. 자기 전에 큰 식사나 위에 무거운 음식을 먹게 되면 소화 기관이 활동해 수면에 영향을 줄 수 있다. 따라서 간식을 먹고 싶다면 최대한 가벼운 음식을 먹도록 한다. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나도록 한다. 이를 통해 몸이 언제 자고 언제 일어나야 할지 기억하게 되어 익숙해지면 저절로 잠들 수 있게 된다. 멜라토닌은 잠을 유도하는 호르몬이다. 이미 잘 때가 되면 호르몬이 자연스레 분비되지만 보충제를 먹으면 효과가 더 좋을 것이다. 멜라토닌은 다른 복용 호르몬에 비해 건강에 악영향을 끼치지 않는 편이나 두통, 현기증, 짜증, 다음날 아침 어지럼증을 유발할 수는 있다는 점에 유의하자. 주말이 아니면 복용하지 않는 편이 좋다.  경구투여가 가능한 약이나 사탕 형태로 혀 밑에서 녹여 먹는 종류가 있다. 피부에 바르는 크림 형태로도 판매되니 고려해보자. 일반적으로 자기 위해 0.3~0.5mg이 필요하다. 우리 몸의 경우 매일 0.3mg 이하의 멜라토닌을 분비하기 때문에 막 복용을 시작했다면 0.1mg 이하로 시작해서 자신에게 걸맞는(성인의 경우 최대 3mg) 양까지 조절하도록 한다.  멜라토닌은 다른 약과 상호작용할 수도 있다. 항우울제, 항정신약물, 혈압조절제 등을 복용하고 있다면 사전에 의사와 상담하는 것이 좋다. 약국에서 처방전 없이 구매 가능한 약이 있으니 써보도록 한다. 대부분은 약간의 어지럼증을 유발하는 항히스타민제일 것이다. 다만 수면 유도제를 너무 자주 복용하면 효과가 떨어지게 되니 유의한다. 게다가 항히스타민제는 다음날 피곤함을 유발할 수 있으니 이를 복용 전에 고려하는 것이 좋다.  수면 유도제로 많이 쓰이는 성분은 크게 두 가지가 있다. 베나드릴(Benadryl) 의 주성분이 되는 디펜히드라민과 유니솜 수면제(Unisom SleepGels)의 주성분인 독실아민 석시네이트(doxylamine succinate)가 그것이다. 이 두 성분은 항히스타민제이기 때문에 다음날 아침에 어지럼증, 흐릿한 시야, 건조한 구강을 유발할 수 있다.  약을 복용하기 전에는 항상 의사와 상담한다. 특히 천식, 녹내장, 수면성 무호흡 증세를 겪고 있다면 마음대로 복용하지 않는 것이 좋다. 만약 하루에 7~8시간을 충분히 자는데도 아침에 기운이 나지 않는다면, 한 번 병원에 가서 진찰을 받아보는 것이 좋다. 어쩌면 무호흡증, 하지 불안 증후군, 불면증, 기면증 등의 수면 장애 증상을 겪고 있는 것일 수도 있다. 불면증은 밤에 잠이 들지 못하거나 자주 일어나게 되면 수면 장애의 하나로 만성적인 경우가 많다. 또한 수면 무호흡증은 잘 때 호흡을 제대로 하지 못해 수면을 효율적으로 취하지 못하게 하는 증상이다. 그리고 하지 불안 증후군은 다리에 계속해서 간지러운 느낌이 들고 움직여야 할 것 같은 강박관념에 시달려 잠을 방해하며, 마지막으로 기면증은 당신이 잠을 조절하지 못하고 아무때나 발작처럼 수면에 드는 증상이다. 알코올은 잠에 들게 할 수는 있지만, 수 시간 뒤에 자극제 역할을 하기 때문에 아침에 일어났을 때 피곤한 기분을 들게 할 수 있다. 적어도 자기 2시간 전부터는 술을 마시지 않도록 한다. 알코올은 REM수면을 방해해 효율적으로 잠을 자지 못하게 한다. 게다가 술을 너무 많이 마시게 되면 호흡에 영향이 가서 숙면을 취할 수 없게 된다. 애완동물은 당신과 수면 주기가 다른 경우가 많다. 밤에 돌아다니고 갑자기 일어날 수 있으며 소음도 낸다. 이런 활동이 당신의 숙면을 방해할 수 있으니 사전에 방 밖으로 내보내 더 편하게 잘 수 있게 하자. 빛은 우리 몸에게 일어나 있어야 한다는 신호를 보내게 된다. 창문 밖의 가로등, 복도의 불빛, 알람 시계의 어두운 빛 등이 당신의 수면을 방해할 수 있으니 이를 사전에 차단하도록 한다. 아침이 일찍 밝아 빛이 강하게 들어오는 장소에서 잔다면 창문에 커튼을 치고, 문 밑은 수건으로 막아 새어들어오는 빛을 막는다. 시계는 소리만 들으면 되니 수건으로 덮어 빛을 가린다. 일반적으로 18~22도가 적절하며, 이 범위 바깥으로 벗어나면 너무 춥거나 더워서 수면을 방해받을 수 있다. 연구 결과에 의하면 온도가 낮은 방에서 사람들이 수면을 더 잘 취한다고 한다. 실제로 수면 무호흡증을 겪는 사람을 시원한 방에서 자게 조치했더니 평소보다 더 숙면했다는 연구결과도 있다. 사람의 몸은 서카디언 리듬(24시간 주기 리듬)을 가지고 있으며 해가 저물고 밤이 되어 온도가 내려가는 것을 자는 신호로 받아들이기 때문에 이런 효과가 나게 된다. 만약 실온이 높다면 몸이 주변 환경을 밤이라고 인식하지 않아 자는 데 방해가 될 수 있다. 티비나 라디오를 끄고 시계처럼 소리가 날 수 있는 물건을 전부 끄도록 하자. 만약 당신이 소리에 민감하다면 숙면을 취하기 위해 모든 소리를 제거해야 할 것이다. 특정 소리를 막을 수 없다면 귀마개를 사거나 핸드폰에 백색 잡음 앱을 깔아 소음을 제거해보자. 당신이 평생 등을 대고 누워 잤다고 해서 그 자세가 가장 자기 좋은 자세라는 법은 없다. 배를 대고 자보는 것도 한 번 시도는 해볼 수 있을 것이다. 굳이 등을 대고 자야한다면, 이번에는 베개 등을 등이나 무릎 아래에 높아 편안함을 유지하는 상태로 자보도록 한다. 갑작스럽게 시끄러운 알람으로 잠을 깨는 것을 좋아하는 사람은 없을 것이다. 게다가 갑작스럽게 시끄러운 소음으로 자극받으면 아침에 받는 피로감이 증가할 수 있다. 따라서 조용하고 은근하게 울려퍼지다가 천천히 커지는 알람을 사용해보자.. 아침에 일어나면 햇빛을 받도록 한다. 창문을 열거나 밖에 나가서 몸에 햇빛을 받으면 일어날 시간이라는 신호를 몸에 보낼 수 있다. 이를 통해 하루를 기운차게 시작할 수 있다. 우리 몸의 생활 리듬은 빛에 의존하는 경향이 강하다. 따라서 햇빛을 받으면 몸이 잠에서 깨게 되며 하루를 시작할 에너지를 만들어낸다고 생각하면 된다. 자게 되면 땀을 흘리며 호흡을 통해 수분을 잃게 된다. 따라서 아침에 일어나면 먼저 물 한 잔을 마셔 수분을 보충하는 것을 우선 순위로 삼도록 하라. 물을 마시면, 하루를 기분 좋게 준비할 수 있을 것이다. 저녁 때는 카페인을 피하는 것이 좋지만 아침에는 하루를 기분 좋게 시작할 수 있는 방법이기도 하다. 다만 1~2컵이 적당하니 너무 많이 마시지는 않는다. 만약 예약식 커피 포트가 있다면 알람이 울리기 몇 분 전에 커피를 끓이도록 예약을 해놓는다. 향긋한 커피 냄새가 아침을 즐겁게 시작할 수 있게 해줄 것이다. 자동차에 가스나 기름을 넣어야 하는 것처럼 몸도 하루를 보내기 위해 에너지를 주입해야 한다. 단백질과 복합 탄수화물이 포함된 완전한 아침을 먹도록 한다. 통밀 빵에 땅콩 버터만 발라도 충분할 것이다. 설탕이 많은 시리얼이나 시럽을 듬뿍 뿌린 와플처럼 너무 단 음식은 피하는 것이 좋다.  오트밀은 식이섬유와 복합 탄수화물이 풍부한 식사이니 시도해보자. 게다가 과일을 사용해 달게 만들 수도 있으며, 아몬드나 땅콩을 넣어 단백질을 보충할 수도 있다.  그릭 요거트(Greek yogurt)를 먹어보는 것도 좋다. 그릭 요거트는 다른 요거트에 비해 단백질이 풍부하게 포함되어 있다. 따라서 아침에 기운내기에는 아주 적당하다. 과일을 조금 넣어 단 맛을 추가해도 좋다. 아침에 운동하는 것만큼 몸을 잠깨게 하는 방법이 없다. 유산소 운동, 스트레칭, 조깅을 통해 아침을 시작해보자. 추가적으로 운동을 하는 사람들이 밤에 더 숙면을 취할 수 있다고 한다. 아침은 기운차게 시작하고 밤에는 깊게 잘 수 있으니 얼마나 좋은가.
편안한 상태 만들기. 자극제 삼가하기. 전자기기 끄기. 마음 진정시키기. 자기 전에 먹는 음식은 간단하게 유지하기. 규칙적으로 자기. 멜라토닌 복용하기. 수면 유도제 써보기. 병원에 가야 할 때를 알기. 밤 늦게 알코올 피하기. 애완동물 방 밖으로 내보내기. 불 끄기. 실온 낮추기. 잡음 제거하기. 자는 자세 바꿔보기. 기분 좋은 알람 사용하기. 햇빛 받기. 물 마시기. 커피 마시기. 건강하게 먹기. 운동하기.
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