식단 조절과 운동을 통해 숙면 취하기 숙면 취하는 법 심신 진정시키기 스트레스 해소하기
배가 가득 찼을 때 느끼는 포만감은 당신의 수면을 수 시간 동안 방해할 수 있다. 추가로 자기 전에 무겁거나 맵고 맛이 풍부한 음식을 피하도록 한다. 이처럼 몸이 쉽게 소화하지 못하는 음식은 수면을 더 힘들게 만든다. 자기 전에 허기를 느낀다면 가벼운 간식을 먹도록 한다. 설탕이 적게 첨가된 시리얼 약간과 저지방 우유, 바나나, 샌드위치 절반 등이 좋은 예이다. 음식 중에는 수면을 방해하는 음식과 수면을 촉진하는 음식이 있다. 만약 스트레스로 인해 잠을 제대로 자지 못한다면, 잠을 촉진시키는 음식을 섭취해 잠을 유도할 수 있다. 자기 전에 마지막으로 먹는 저녁식사가 수면의 질을 결정짓는다고 봐도 무방할 정도로 식사가 중요하니 현명하게 식단을 선택해야 할 것이다.  지방 함량이 낮은 단백질이 그렇지 않은 단백질보다 좋다. 닭, 칠면조, 생선 등은 수면을 유도하는 신경 전달 물질인 세로토닌의 분비를 촉진시키는 아미노산인 트립토판 함량이 높아 특히 도움이 된다. 한편, 소세지나 치즈, 튀긴 고기와 같은 음식은 소화하는 것이 쉽지 않아 수면을 방해할 수 있다. 가공된 곡식보다는 전곡을 선택하는 것이 좋다. 현미, 잡곡빵, 통밀빵, 통밀 파스타와 같은 음식이 숙면을 취할 수 있게 도와준다. 흰 쌀, 흰 빵, 흰 파스타와 같은 식품은 세로토닌 수치를 낮추는 단순 탄수화물을 함유하고 있어 수면을 방해할 수 있다. 저녁시간에는 가능하면 단 간식과 설탕을 피하도록 한다. 각성제 역할을 하기 때문에 수면을 방해한다. 카페인은 섭취한 뒤 체내에 8~14시간 동안 남아 자극제 역할을 한다. 즉, 저녁 때 카페인을 섭취하면 수면을 방해받을 수도 있다는 말이다. 따라서 카페인으로 인해 수면을 방해받고 싶지 않다면 적어도 8시간 전부터 카페인 섭취를 멈춰야 한다. 당연히 저녁과 함께 커피를 마시는 것은 삼가하도록 하고, 커피 뿐만이 아닌, 홍차, 콜라, 코코아 등도 카페인을 함유하고 있으니 피하도록 한다. 가능하면 오후부터 마시는 음료의 성분표를 확인해 카페인이 들어있는 것을 피하도록 한다. 뜨거운 차는 숙면을 유도하는 좋은 진정제 역할을 할 수 있다. 저녁 때 자기 전에 하는 생활 습관에 허브차 마시기를 추가하면 스트레스 해소에 도움이 될 것이다. 대신 마시는 차에 카페인이 들어있지 않게 해야 한다. 확실하지 않다면 성분표를 읽어보도록 한다. 카모마일이 특히 밤에 수면을 유도하는 것으로 알려져 있다. 실제로 많은 사람들이 이 차를 수면 보조제로 사용하기까지 한다. 다만 당신이 임신을 했거나 데이지, 돼지풀 등에 알레르기 반응을 보인다면 카모마일 차를 피하는 것이 좋다. 운동은 스트레스 해소에 아주 좋다. 게다가 규칙적인 운동이 더 건강한 수면 습관을 유지할 수 있게 도와준다는 연구 결과도 있다. 만약 운동이 처음이라면 하루에 30분의 적당한 강도의 운동을 목표로 삼아 스트레스를 해소하고 숙면을 취해보도록 하자.  자기 몇 시간 전에 빠른 걸음 등의 유산소 운동을 하거나 아침에 일어났을 때 간단한 아침 운동을 해보자. 주의할 점은 자기 2시간 전까지 모든 운동을 끝마쳐야 한다는 점이다. 수면 시간에 너무 가깝게 운동을 하면 숙면을 취하지 못할 수도 있다. 멜라토닌은 몸이 숙면을 취할 수 있게 도와주는 호르몬이다. 이는 특히 수면 보조제에 주성분으로 들어가며, 단기간에 약간만 복용하는 것으로 효과를 볼 수 있다. 비록 멜라토닌이 처방전 없이 구매할 수 있는 약이지만, 항상 이런 종류의 보조제는 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요하다. 복용량이 개인차는 있지만 일반적으로 0.2~20mg가 권장된다. 또한 의사와의 상의를 통해 멜라토닌이 체질에 맞는지도 확인할 수 있을 것이다. 마지막으로 아래의 부작용을 미리 알아두도록 하자:  기상 후의 피곤함, 졸림 생생한 꿈 낮은 체온 혈압의 변화 특정 허브가 복용했을 때 수면을 유도하는 성질을 띄고 있다. 하지만 허브는 생각 외로 다양한 약, 질병과 상호작용을 하기 때문에 항상 허브 요법을 시도하기 전에 의사와 상담하도록 한다. 특히 아래의 허브들이 포함된 제품을 이용할 때는 의사에게 괜찮은지 물어보도록 하자:  쥐오줌풀 뿌리(Valerian root). 이 허브는 몸의 긴장을 풀어주고 잠에 빨리 들 수 있게 한다. 허브를 복용하기 시작하고부터 몇 주 정도가 지나야 효과를 발휘하며, 티백이나 가루 추출물 형태로 구매할 수 있다.  시계초(Passionflower). 시계초는 쥐오줌풀 뿌리보다는 효과가 약하다. 또한 혈액 희석제, 단가 아민 산화효소 억제제(MAOIs), 진정제 등과 상호작용을 할 수 있으니, 현재 복용중이라면 시계초를 쓰기 전에 의사와 상담하도록 한다. 시계초는 티백이나 추출물 형태로 판매된다. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나보도록 한다. 자고 일어나는 시간을 규칙적으로 유지하는 것이 심지어 스트레스를 받았을 때도 숙면을 취할 수 있게 도와준다. 규칙적인 습관은 몸에게 언제 자야 하는지 알려주기 때문에 스트레스를 받아도 신체가 자동적으로 수면 상태에 빠지게 된다.  아침에 일어나야 하는 시간을 기준으로 삼아 취침 시간을 정해보자. 만약 평일에 직장 때문에 6시 30분에 일어나야 한다면 매일 10시 30분에 자도록 한다. 하루에 7~9시간을 자는 것을 목표로 삼자. 성인에게 가장 적절한 수면 시간이나 개인차가 있을 수 있다. 평균보다 잠이 더 필요하거나 덜 필요할 수도 있다는 점을 기억해두자.  취침 시간과 기상 시간을 주말에도 평일과 똑같이 유지해야 몸이 익숙해진다. 매일 침대에 누울 때까지 같은 행동을 반복하는 것이 뇌와 신체에 진정하라는 신호를 보내도록 설정하는 방법이다. 단순하게는 세수를 하고 이를 닦은 뒤 잠옷으로 갈아입는 것이 있다. 물론 여기에 추가적으로 긴장을 풀어주는 활동을 추가해도 좋다. 목욕, 요가, 독서, 음악 감상 등이 좋은 예이다. 티비를 비롯한 전자기기는 피하도록 한다. 노트북, 핸드폰, 태블릿을 모두 자기 전의 습관에서 빼도록 한다. 전자기기는 알게모르게 스트레스를 주며 수면을 방해한다. 특히 전자기기에서 나오는 푸르스름한 빛이 숙면에 중요한 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제한다. 주변 환경 역시 자는 데 있어 아주 중요하다. 만약 침실이 더럽고 어질러져 있거나 불편하다면 주변을 바라보는 것으로 스트레스를 받아 숙면을 취하기 힘들어질 수도 있다. 또한 자기 좋게 서늘하고 편안 온도를 유지하고 깨끗하며 어두운 환경을 유지해야 할 것이다.  매트리스, 베개, 이불, 담요 등을 항상 깨끗하고 편안하게 유지하자. 이전에 쓰던 침구류가 더럽거나 편하지 않다면 돈을 투자해 새 것을 사도록 한다. 방에 방향제나 오일 분무기를 장만해 항상 좋은 냄새가 나게 유지하는 것을 고려해보자. 빛을 차단하는 커튼을 창문에 달아 어두운 상태를 유지시키자. 특히 바깥에서 빛이 자주 새어들어오는 경우 수면을 방해받을 수 있으니 참고한다. 침실은 조용해야 수면에 가장 도움이 된다. 만약 전자기기나 바깥에서 항상 소음이 들려오면 스트레스를 받을 수 있다. 최대한 바깥에서 들려오는 소음을 줄이도록 하자. 소리를 차단해주는 커튼이나 귀마개를 사용하면 한결 나은 잠을 청할 수 있을 것이다.  핸드폰과 다른 기기를 무음 설정해 자는 동안 방해받지 않게 하자. 백색 소음은 당신이 집중할 수 있는 소음을 지속적으로 유지시키는 방식으로 소음 공해를 막아줄 수 있다. 지속적은 소리는 바깥의 소음을 더 조용하게 느끼게 해줄 수도 있다. 백색 소음을 발생시키기 위해 선풍기를 켜거나 백색 소음 기계를 구매하도록 한다. 이 이완법은 현존하는 여러 방법들 중 가장 간단한 근육 이완법에 속한다. 점진적 근육 이완법은 먼저 각 근육군에 긴장을 주었다가 다시 긴장을 풀면서 이때 느껴지는 느낌에 정신을 집중하는 방법이다. 모든 과정을 다 해도 5분 밖에 소요되지 않는다는 점도 장점이다. 다만 각 부위에 긴장을 5~6초 이상으로 주지 않도록 주의하자.  처음에는 자신의 호흡을 관찰하거나 매트리스, 침대, 이불 등을 보는 것으로 수 분을 보낸다. 팔과 손부터 시작해 몇 초 동안 당신이 가능한 최대한도의 긴장을 주도록 한다. 물론 통증이 있거나 유발될 것 같다면 긴장을 주지 않아야 할 것이다. 이제 긴장을 주는 몇 초 동안 해당 부위에 정신을 집중한 뒤 숨을 내쉬면서 긴장을 풀어준다. 팔에서 긴장이 풀리면서 무거워지는 느낌에 초점을 맞춘다. 팔이 편안해졌다면 그 장소에 수 초에서 수 분 정도를 집중하다가 원한다면 다음 부위로 넘어가도록 한다. 다음으로는 다리, 발꿈치, 발에 집중하면서 긴장을 줘보도록 한다. 다시 긴장되는 것을 보면서 느낌에 집중한다. 그리고 긴장을 풀면서 근육이 이완될 때 느껴지는 무거움과 매트리스로 몸이 잠겨드는 듯한 느낌에 집중한다. 침대를 온 몸으로 느끼면서 잘 시간이 되었다는 생각을 해보자. 여기서부터는 엉덩이, 등, 복부, 어깨, 머리까지 원하는 부위에 같은 과정을 반복한다. 각 근육군에 긴장을 주었다가 숨을 내쉬면서 이완시킨다. 긴장이 풀어질 때 무거워지는 느낌에 집중하는 것을 잊지 않는다. 아로마테라피는 잠을 촉진하고 스트레스를 해소시켜주는 것으로 유명하다. 가습기나 분무기에 에센셜 오일을 몇 방울만 떨어뜨려도 방에 향기로운 냄새가 퍼질 것이다. 혹은 자기 전에 주변에 아로마테라피 향초를 피워도 좋다. 이외에도 입욕제나 아로마테라피 배스 솔트를 써서 목욕을 해보는 것도 효과가 좋을 것이다.  특히 라벤더 에센셜 오일을 사용한 아로마테라피가 몸의 긴장을 풀어주고 불면증을 극복하게 도와주는 효과가 있다. 로마 카모마일 오일도 효과가 좋으니 참고한다.  몇몇 에센셜 오일 회사는 수면을 유도하는 양초, 오일 등의 다양한 제품을 판매하니 찾아보도록 하자. 우리 몸과 마음은 긴장을 풀 수 있는 시간을 필요로 한다. 따라서 자기 전에 1~2시간 정도 몸과 마음의 긴장을 풀어주도록 하자. 심신의 피로를 풀어주는 활동은 다양하게 있으니 취향에 따라 고르되, 너무 신체와 뇌를 자극하는 활동은 피하도록 한다.  자기 전에 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 해보자. 따뜻한 물에 잠기는 것은 근육의 긴장을 풀어주고 마음을 안정시킨다. 엡솜염을 입욕제 대신에 넣어보는 것도 효과가 좋다. 엡솜염에는 피부를 통해 흡수할 수 있는 마그네슘이 풍부히 들어 있어 잠을 촉진할 수 있다. 독서하기. 기분을 좋게 만드는 즐거운 소설을 읽어보자. 스트레치나 가벼운 요가를 통해 근육을 풀어주자. 어떤 사람들은 태극권을 연습하거나 강도가 약한 마사지를 받는 것으로 도움을 받았다고 한다. 여러 활동을 시도해보고 별 도움이 되지 않으면 다음 번에는 다른 활동을 해보도록 한다.  명상해보기. 명상은 몇몇 경우에 특히 도움이 된다. 아나파나사티(Anapanasati)라고도 알려져 있는 호흡 명상법이 특히 수면에 도움을 주니 시도해보자. 걱정과 불안감에 집중하는 대신 자기 호흡에 정신을 집중하는 방법이다. 최대한 방을 스트레스 받지 않는 장소로 만들기 위해 잠이 오지 않을 때 나가 있도록 하자. 가만히 침대에 누워서 인터넷을 보거나, 핸드폰으로 전화하거나, 잠이 오지 않는 상황을 불평하지 않도록 하자. 다른 방으로 가서 다른 활동을 하는 것이 더 생산적이다. 나중에 피곤해지면 잠을 청하도록 한다. 준비가 되기 전에는 침실에 들어가지 않는다. 20분 정도 침대에서 자지 못한 채 시간을 보냈다면 방을 나가 긴장을 풀어주는 활동을 해보자. 그리고 피곤해지면 다시 방에 들어가자. 스트레스가 수면을 심하게 방해하면 전문가의 도움을 받는 것이 가장 좋다. 장기적인 스트레스는 몸과 마음에 부정적인 영향을 오랜 기간 미칠 수 있다. 게다가 스트레스로 잠을 설치게 되면 수면 부족 증상을 겪을 수도 있다. 수면 부족 역시 장기간 악영향을 끼칠 수 있으니, 최대한 빨리 원래의 수면 시간을 되찾을 수 있게 도움을 받도록 하자. 수면 전문가의 의사들이 당신에게 적절한 수면 보조제를 단기간 처방할 수 있을 것이다. 다만 대부분의 수면 보조제에 포함된 성분에 중독성이 있다는 점에 주의하면서 복용하도록 한다. 만약 스트레스를 장기간 받았거나 자주 스트레스 문제로 고생한다면 불면증을 겪고 있을 수도 있다. 이런 경우에는 최대한 빨리 상담사의 도움을 통해 스트레스 관리법을 익히도록 하자. 스트레스는 당신에게 해를 끼칠 수 있는 요인에 대해 몸이 반응하는 것이다. 즉, 인식한 위험으로부터 몸이 스스로를 보호하는 과정이다. 사람들은 각자 다양한 방식으로 스트레스에 대응하는데, 특히 어떤 사람들은 스트레스를 받았을 때 "싸움" 상태로 변해 쉽게 화를 내고 불안해한다. 또 어떤 사람들은 "도망" 상태로 변해 금방 우울해하거나 평소와 다르게 내성적인 모습을 보인다. 이외에 "얼음" 상태로 변해 아무것도 못하는 사람들도 있다. 즉, 당신이 스트레스에 어떻게 반응하는지 아는 것이 스트레스를 해소하는 가장 첫 단계라 할 수 있다. 예를 들어 시험 점수를 잘 못 맞는 것이 학업 성취에 위협이 된다고 생각해 스트레스를 받고 "싸움" 상태로 변할 수도 있다. 그러면 잠을 제대로 자지 못하고 열심히 공부를 하게 된다. 그리고 나중에 당신이 공부를 끝냈을 때는 스트레스가 자연스럽게 사라져 편히 잘 수 있게 된다. 이런 경우에는 스트레스가 이로움과 해로움을 동시에 가지고 있다고 볼 수 있다. 당신이 열심히 공부를 하게 도와주지만, 잠을 제대로 못 자게 만들기 때문이다. 스트레스를 심하게 받아 잠을 제대로 못 잔다면, 먼저 스트레스의 원인을 정확히 짚어내야 한다. 당신을 괴롭히는 것이 무엇인지 알아내 해결할 수 있는 방법을 생각해보는 것이 숙면을 취하는 방법일 수 있다. 당신이 스트레스를 받는 원인과 해결법에 대해 생각해보는 시간을 가지도록 하자.  예를 들어 당신이 다가오는 시험으로 스트레스를 받는다면, 전날까지 놀다가 벼락치기를 하지 말고 꾸준히 공부를 해서 시험 걱정을 하지 않는 것으로 스트레스를 해소할 수 있을 것이다. 하지만 위와 다르게 병에 걸린 것처럼 당신이 조절할 수 없는 원인으로 인해 스트레스를 받는다면 스트레스를 완전히 해소하지는 못하겠지만, 적어도 줄일 수는 있을 것이다. 믿을 수 있는 친구에게 문제에 대해 털어놓거나 일기를 써보도록 하자. 일기를 쓰는 것은 당신이 조절하지 못하는 원인으로 인해 스트레스를 받을 때 이를 조절하도록 도와준다. 예를 들어 병에 걸렸거나 다른 사람의 감정, 날씨 등으로 인해 스트레스를 받는다면, 당신이 하는 합리적, 비합리적인 걱정을 모두 종이에 적어보자. 곧바로 안심감을 느낄 수 있을 것이다.  당신을 걱정케 만드는 것이 "만약"으로 시작되는지 생각해보자. 비행기가 갑자기 추락하는 것을 예로 들어보겠다. 다음 질문을 먼저 스스로에게 물어본다: 가상의 상황인가? 당신이 조절할 수 있는 상황인가? 당신이 세상 모든 것을 조절할 수 없으며, 자신의 행동과 반응만 통제할 수 있음을 기억하도록 하라. 이를 통해 의미 없는 걱정을 덜 수 있을 것이다.  당신이 타인의 행동이나 감정에 대해 걱정하고 있는지 스스로에게 물어보도록 한다. 위에서 설명했듯이 당신은 자기 감정과 행동만 통제할 수 있지, 상대방의 감정과 행동을 통제할 수는 없다. 게다가 상대를 조종하는 것이 당신의 걱정을 멈추게 하지도 않을 것이다. 따라서 항상 걱정이 들면 당신이 오직 자신의 일에만 책임을 진다는 사실을 상기하도록 하라. 다음의 예를 보라. "나는 직장에서 스트레스를 너무 많이 받아. 곧 해고당할 것같아. 나는 상사가 무슨 생각을 하는지 조종할 수 없어. 게다가 상사가 나한테 너무 공격적이고 나쁘게 대해. 심지어 내가 최선을 다할 때도! 그 사람 때문에 이 회사에서는 더 못 일하겠어. 그냥 걱정하지 말고 내일 다른 회사에 지원해보자." 아주 좋은 예라고 하기는 힘들지만, 일단 요지는 전했을 것이다. 다른 사람을 조종하려는 의지를 버리는 것으로 이와 관련 있는 스트레스를 받지 않을 수 있다. 자신이 받는 스트레스의 원인을 파악했다면 이제 문제를 해결하기 위한 해결책을 써볼 시간이다. 적극적으로 문제 해결에 힘을 쓰게 되면 당신이 문제를 해결하기 위해 노력하고 있는 기분이 긍정적으로 작용해 스트레스를 어느 정도 해소시켜 준다. 아무 일도 하지 않고 앉아서 스트레스만 받는 것보다 훨씬 좋을 것이다.  예를 들어 내일 있을 큰 시험이 너무 걱정된다면, 먼저 지금 공부를 더 했을 때 스트레스가 해소될 것인지 생각해보자. 과연 벼락치기를 통해 공부했을 때 시험에서 좋은 성적을 받을 수 있을 정도로 많은 것을 머리에 넣을 수 있을까? 과학은 아니라고 한다. 대신 이번 시험이 지나가고 난 다음부터는 해결책을 찾아볼 수 있을 것이다. 학교 수업을 이해할 수 있게 도와줄 과외 선생님을 찾거나 방과후에 선생님을 찾아가 도움을 요청해보도록 하자. 시험에서 만점을 받는다는 보장은 없겠지만 적어도 학교 수업에 지장을 줄 수 있는 스트레스를 더 이상 받지 않게 될 것이다. 사람들은 밤에 침대에 누워서 아무것도 할 것이 없기 때문에 보통 직장 생활이나 인간 관계 같은 인생의 큰 일에 대한 생각을 많이 하게 된다. 이를 다음 날(혹은 당신이 문제를 해결하기 위한 계획을 세우는 데 필요한 시간만큼) 해결해보기 위한 계획을 생각해보자. 다음을 참고해보자. "최근에 남자친구 때문에 너무 스트레스 받아. 이전처럼 나하고 말하지 않는 거 같아. 내일 직접 찾아가서 무슨 일이 있는지 물어보도록 하자." 어떤 행동을 할지 계획을 세웠다면 이제 걱정하지 마라. 당신이 내일 하기로 마음먹은 일로 더 이상 스트레스 받지 않아도 된다. 아무것도 할 일이 없는가? 침대에 누웠으니 긴장을 풀고 자면 된다. 푹 쉬는 것이 내일의 계획을 더 수월하게 진행시키게 도와줄 것이다. 자신에게 "그만 걱정해"라고 말하는 것은 당신이 생각하는 것만큼 효과가 있지 않다. 오히려 스트레스를 억누르지 말고 일과 중에 짧게 자신의 걱정에 대해 말해보고 생각하는 시간을 가져보도록 하자.  대신 걱정하는 시간이 너무 길어지거나 과거의 잘못을 곱씹지 않도록 한다. 과거의 잘못을 생각하면서 부정적인 감정에 휩싸이는 것은 아무런 결과도 낳지 않고 자신의 잘못에 집착만 하는 무의미한 행동이다.  걱정하는 시간 동안에는 당신을 걱정하게 만드는 것이 무엇인지 알아보라. 시간이 짧은 만큼 충분히 노력을 기울여야 할 것이다. 종이에 당신이 스트레스를 받는 원인을 모두 써본다. 이 목록을 다음 번의 걱정하는 시간에 다시 읽어보면 시간을 벌 수 있을 것이다. 걱정을 한다고 자기학대를 하지 말고 최대한 친절하게 대하는 것이 좋다. 걱정과 스트레스는 모두 겪는 일이다. 당신이 무언가 "잘못되었다"는 것이 아닌 자연스러운 행동이다. 나중에 걱정해보는 것도 좋다. 가끔씩은 걱정이 들 때 스스로에게 나중에 걱정할 거니 지금은 생각하지 않아도 좋다고 말해보는 것이 효과가 있을 수 있다(아무래도 따로 정해진 휴식 시간에 걱정하는 시간을 가지는 것이 좋을 것이다). 이를 통해 스트레스를 받았을 때 이를 미뤄서 나중에 해결하고, 지금 당장 받는 스트레스도 없애는 효과를 볼 수 있다. 어떤 사람들은 자기 전에 옷을 정리하고, 내일 먹을 점심을 싸고, 할 일의 목록을 작성하고, 약속을 미리 잡는 등의 행동을 한다. 물론 가능하면 자기 전에 이에 대한 걱정을 하지 않기 위해 미리 해두는 것이 좋다. 자기 몇 시간 전에 위의 행동을 끝마쳐보자. 모두 마친 뒤에는 진정할 시간도 마련할 수 있을 것이다. 마음챙김은 과거나 미래에 대해 생각하지 않고 자신의 모든 집중을 현재로 돌리는 것이다.  UCLA의 마음다함 연구센터에서는 당신의 숙면을 도와주는 안내된 명상 수련법을 홈페이지에 MP3 형식으로 업로드 해놓았다.  흔한 마음챙김 요령으로는 자기 전에 "몸 상태 확인하기"를 해보는 것이 있다. 이 방법은 침대에 누워서 최대한 몸과 마음의 긴장을 풀고 지속적으로 같은 길이의 심호흡을 하는 것을 전제로 한다.  이제 당신의 몸이 현재 경험하고 있는 것에 모든 감각기관을 동원해 느껴보자. 당신의 몸이 침대의 어느 부분과 가장 맞닿아 있는지 느껴지는가? 요의 감촉은 어떠한가? 방이 따뜻한가 시원한가? 다음으로 호흡에 집중한다. 호흡이 몸 속에서 느껴지는가? 숨을 쉴 때마다 가슴과 배가 올라갔다 내려가는 것이 느껴지는가? 집중을 유지하라. 만약 다른 생각이 들기 시작하면 스스로 비하하거나 하지 않고 단순히 생각을 호흡으로 다시 돌리도록 한다. 정신이 산만해지는 것은 자연스러운 것이다. 생각을 받아들이고 넘긴 다음 다시 호흡에 집중하면 된다. 몸 상태를 확인해보라. 발가락에서부터 시작해 점점 올라간다. 특히 긴장이 느껴지는 부분이 있는지 확인해본다. 의식을 집중한 근육군의 긴장을 풀면서 머리까지 올라가보도록 한다. 이 과정을 진행하면서 같은 길이로 심호흡을 하도록 한다. 머리에 가까워지면 이 과정이 모두 끝났을 때 몸을 큰 편안함의 파도가 덮칠 것이라는 상상을 해보도록 한다. 눈을 감고 심호흡을 지속하면서 "휴식을 즐겨보자"라고 스스로에게 말해보자. 그리고 마지막에 몸을 다 살펴보고 난 이후에 찾아오는 편안함을 느껴본다. 특정 질환이나 상태가 밤에 스트레스를 더 쉽게 받게 만들 수도 있다. 특히 위식도 역류질환, 하지불안 증후군, 만성 통증의 경우 수면을 쉽게 방해하곤 한다. 만약 당신의 수면을 방해하는 특별한 질환을 겪고 있다면 의사와 상의하도록 한다. 진찰을 받을 때 의사에게 혹시 다른 수면을 방해하는 요인이 있는지 물어보도록 한다. 만약 병원에서 아무 이상이 없다고 밝혀졌다면, 수면이 방해받는 원인을 파악하기 위해 인지 행동 치료 요법을 전문적으로 훈련 받은 수면 전문가와 상담하도록 한다. 아마 당신이 수면을 제대로 취하지 못하는 원인을 파악하는 것은 물론 고쳐야 하는 생활 습관까지 같이 알려줄 것이다.
마지막 식사를 자기 2시간 전까지 먹어놓기. 잠을 촉진하는 저녁 먹기. 카페인 섭취량에 주의하기. 자기 전에 허브차 마시기. 규칙적인 운동하기. 의사와 멜라토닌 보조제에 대해 상의하기. 의사와 허브 요법에 대해 상의하기. 규칙적인 취침, 기상 시간 유지하기. 자기 전의 습관 형성하기. 침실을 최대한 편안하게 만들기. 침실에서 수면을 방해하는 소음 제거하기. 점진적 근육 이완법 써보기. 아로마테라피 시도해보기. 침대에 눕기 전에 진정하는 시간 보내기. 잠이 오지 않으면 잠시 방에서 나가기. 스트레스가 심해지기만 한다면 의사와 상의하기. 스트레스가 잠을 방해하는 이유 알아보기. 스트레스의 원인 파악하기. 스트레스를 받을 때 일기 써보기. 문제 해결하기. "걱정하는 시간" 가져보기. 자기 전에 내일의 계획 생각해보기. 마음챙김 요령 사용해보기. 스트레스를 받은 것에 의학적 원인이 있는지 생각해보기. 수면 건강 전문가의 도움 받기.
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