규칙적인 수면 시간 가지기 몸의 긴장 풀어주기 마음의 긴장 풀기 편안한 침실 만들기
만약 몸에게 언제 자는 시간이 되었는지 알게 하고 싶다면 취침 시간을 매일 똑같이 지켜주는 것이 매우 중요하다. 규칙적인 취침 시간을 유지하면 신체의 24시간 수면 주기(생체 시계)를 제대로 설정할 수 있다. 또한 어린이 뿐만이 아니라 성인 역시 규칙적으로 취침할 필요가 있다. 다만 어른의 경우는 그날 받은 스트레스를 해소할 수 있는 시간을 취침 전에 가지는 것이 권장된다. 평일은 물론이고 주말에도 규칙적인 수면 시간을 지켜주도록 하자. 스누즈 버튼을 누르고 싶은 충동을 느껴보지 않은 사람은 없을 것이다. 하지만 스누즈 버튼을 누른 뒤에 자는 잠은 질도 낮고 몸의 피로도 제대로 풀어주지 않는다. 오히려 아침의 피로를 가중하고 저녁 때 긴장을 풀고 잠에 들어야 할 때 불필요하게 많은 에너지를 가지게 만든다. 따라서 아침에 알람이 울리면 "스누즈" 버튼을 누르지 않고 침대에서 바로 일어나도록 하자. 낮 동안에 최대한 길게 낮잠을 자지 않는 것이 중요하다. 낮에 길게 잠을 자면 밤에 숙면을 취하기도 힘들어지며 수면 시간에 악영향을 받을 수도 있다. 만약 반드시 낮잠을 자야겠다면 30분 이하로 시간을 조정하고 밖에 햇빛이 비치는 동안(늦은 오후가 되기 전)에 자도록 하자. 저녁 시간 가까이 자거나 너무 긴 시간 동안 자는 것은 정말 수면을 취해야 할 밤 시간에 잠을 자기 힘들게 만든다. 기상 시간을 동일하게 유지하는 것이 힘들 수도 있지만 규칙적인 수면 시간을 유지하기 위해서는 늦잠자는 것을 최대한 피할 필요가 있다. 또한 평일 뿐만이 아닌 주말에도 같은 시간에 일어나는 것이 좋다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 행동을 반복하면 몸도 당신이 설정한 수면 주기에 익숙해져 숙면을 취할 확률이 높아진다. 자기 전에 긴장을 풀어주는 습관을 만들어두고 매일 밤 침대에 눕기 전 15~30분을 그 습관에 투자하도록 하자. 따뜻한 목욕도 좋고 스트레치도 좋다. 책을 읽거나 평화로운 음악을 들어도 좋다. 매일 밤 정해진 일정대로 몸의 긴장을 풀어주면 신체도 점차 익숙해질 것이다. 평소 생활에 이런 자기 전에 습관을 포함시키면 잠에 드는 시간도 줄어들고 숙면을 취할 확률도 증가한다. 이런 습관들이 자기 전에 몸에 쌓인 스트레스를 풀어주고 뇌로 잘 시간이 되었다는 신호를 보내는 데 도움을 주기 때문이다. 만약 당신이 자주 침대에 눕기 전까지 몸의 긴장을 풀지 못하는 편이라면 이제 침대에 눕는 것 자체가 스트레스 요인으로 작용할 수도 있다. 즉, 수면을 취하기 힘들게 만드는 악순환 속으로 점차 빠져드는 것이다. 다행인 점은 이를 심호흡으로 해결할 수 있다는 것이다. 먼저 눈을 감고 코를 통해 5초 동안 숨을 마셔보도록 하자. 그리고 다시 5초를 세면서 입으로 숨을 내쉬어보자. 이 과정을 몇 분 동안 지속하다 보면 근육의 긴장이 풀리면서 심박수가 떨어지는 것을 느낄 것이다.  호흡에만 모든 정신을 집중해보도록 하자. 심호흡을 하는 동안에는 다른 잡념을 떨쳐내도록 하자.  심호흡을 자기 전에 하는 일종의 습관으로 생각하고 매일 연습하라. 그러면 나중에는 심호흡을 통해 신체의 수면을 유도할 수도 있다. 심호흡을 하는 것이 뇌에 잘 시간이 되었다는 신호를 보내게 되는 것이다. 몸의 각 근육군을 하나씩 의식적으로 긴장시켰다가 이완시키는 방법이 바로 점진적 근육 이완법이다. 이 기법은 특히 침대에 누운 상태에서, 또는 침대에 눕기 직전에 유용하게 쓰인다. 먼저 10초 동안 한 근육군을 긴장시켰다가 이완시켜보도록 하자. 머릿속으로도 근육에 긴장이 쌓이는 모습을 그려보도록 한다. 그리고 긴장을 풀면서 온 몸을 축 늘어지게 만들어보자. 그러면 근육의 긴장이 풀리는 감각을 더 쉽게 인식하고 기억할 수 있을 것이다. 이 과정을 발가락에서부터 차례대로 종아리, 허벅지, 등, 팔, 얼굴까지 타고 올라가면서 반복하도록 한다. 이 과정을 전부 반복하면 자기 전에 육체적으로 쌓인 긴장을 풀어줄 수 있는 것은 물론 힘들었던 일까지 잊어버릴 수 있다. 한 근육군에 긴장을 주고 있을 때는 다른 근육군이 이완된 상태여야 한다. 요가를 하면 자기 전에 몸의 긴장을 풀어줄 수 있다. 요가 중에서도 느리고 지속적인 자세를 5~15분 동안 연습하면 육체는 물론이고 정신의 긴장까지 해소할 수 있다. 다만 몸에 활기를 되찾아주는 파워 포즈는 피해주도록 하자. 기본적인 스트레치와 트위스트 자세만 취해줘도 도움이 된다:  어린아이 자세(Child's pose). 먼저 발끝을 모아 무릎을 꿇고 앉는다. 그리고 양팔을 앞으로 쭉 내밀면서 이마가 바닥에 닿도록 천천히 내려간다. 서서 앞으로 굽히기(Standing bends). 팔을 머리 위로 쭉 피면서 척추의 긴장을 풀어준다. 등을 쭉 편 채로 서서히 몸을 구부리도록 한다. 비틀기 동작(Jathara Parivrtti). 바닥에 손바닥을 아래로 향하고 양팔을 펴고 눕는다. 양팔은 몸통과 떨어지게 위치시킨다. 이제 양다리를 붙여서 위로 올려 바닥과 90도가 되게 만든다. 발을 붙인 채로 복부에 힘을 주면서 좌우로 움직인다. 어깨가 바닥에서 떨어지지 않게 조심하자. 자기 전에 15~30분 정도 따뜻한 물로 목욕을 하면 온 몸의 긴장을 풀 수 있어 숙면에 도움이 된다. 물이 너무 뜨거우면 역효과가 발생할 수 있으니 따뜻한 온도를 유지하도록 하자. 주기적으로 따뜻한 목욕을 하면 몸에 습관이 배어 목욕을 할 때 자연스럽게 긴장이 풀리면서 수면을 준비하기 시작할 것이다. 따뜻한 목욕에 부가적인 효과를 더하기 위해 마음이 차분해지는 음악, 아로마테라피용 오일 등을 추가해보도록 하자. 라벤더나 카모마일 오일을 쓰면 훨씬 편한 기분이 느껴지는 아로마테라피 목욕을 할 수 있을 것이다. 카페인과 같은 자극제에서 손을 떼는 것은 자기 전에 문제를 겪는 상황에서 큰 도움을 줄 수 있다. 커피와 차를 비롯한 각종 카페인 함유 음료를 피하도록 하자. 가능하면 늦은 오후부터는 손도 대지 않는 것이 좋다. 오후가 지나서 카페인을 섭취하게 되면 수면에 지장이 갈 우려가 있으며 필요한 숙면을 취하지 못하게 될 수도 있다. 게다가 카페인의 영향은 24시간까지 지속되므로 휴식을 제대로 취하고 싶다면 이를 섭취하지 않는 것이 중요하다. 또한 카페인은 심박수를 증가시켜 몸과 마음을 초조하고 조마조마하게 한다.  카페인을 따뜻한 우유나 허브차로 대체해보도록 하자. 카모마일이나 페퍼민트가 특히 좋다. 다른 자극제로는 니코틴, 단 음식과 음료, 무거운 식사 등이 있다. 이런 요소들은 휴식을 더 힘들게 만든다. 많은 사람들이 알코올을 섭취한 뒤 즉각적으로 졸려지는 효과를 경험하지만 장기적으로 보면 수면 시간의 총량도 줄어들뿐더러 휴식의 효율까지 낮아지게 된다. 알코올은 한밤중에 일어났을 때 다시 잠에 못들게 하는 불면증의 원인이 될 수도 있다. 따라서 숙면을 취하고 싶다면 아예 그날은 알코올에서 손을 떼도록 하자. 낮 시간에 몸을 충분히 활발하게 움직이면 자기 전에 긴장을 풀어주는 효과를 누릴 수 있다. 달리기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 운동을 20~30분 동안 해보도록 하자. 그리고 이른 오후가 되기 전에 운동을 끝내자. 저녁에 운동을 하면 긴장이 해소되기는 커녕 몸에 활력만 돌 것이다. 낮 동안에 햇빛을 받으면 밤이 되었을 때 몸에 쌓였던 긴장이 어느 정도 저절로 풀리게 된다. 따라서 야외에서 햇빛을 받으면서 운동을 해보도록 하자. 그냥 바로 침대에 누워서 마음이 편안해지는 것을 기다리지 말고 힘들고 긴 하루를 보내면서 쌓인 스트레스를 풀 수 있는 15~30분 정도의 여유를 자신에게 주도록 하자. 이 방법은 일종의 휴식 기법으로 밤에 질 좋은 수면을 취하기 위해 스트레스를 유발하는 생각을 내보내는 것이다. 예를 들면 다음과 같은 활동을 시도해볼 수 있다:  하루 동안 한 일 적어보기. 한 일을 해야 할 일 목록에서 지워보기. 매일 일상적으로 하는 지루한 일들이 스트레스 요인으로 작용한다는 사실을 기억해두자. 일기장에 자기 생각 적어보기.  다음 날 해야 할 일을 적어보도록 하자. 그러면 침대에 누워서 따로 걱정을 하지 않아도 된다.  머릿속을 비우기 위해 15~30분 정도 명상을 해보자. 침대에 누워도 마음이 진정되지 않는다면 가만히 누워서 스트레스만 받고 있지 말라. 10~15분이 지나도 긴장이 해소되지 않는다면 차라리 침대에서 나와 긴장을 풀 수 있는 활동을 해보도록 하라. 대부분의 경우 마음 속에 자리잡은 초조감은 자연적으로 해소되지 않는다. 따라서 따뜻한 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 15분 정도 클래식 음악을 들어보도록 하자. 그리고 다시 침대에 누우면 훨씬 도움이 될 것이다. 다만 주의를 돌리는 과정에서는 밝은 조명을 최대한 피해주는 것이 좋다. 티비를 보거나, 컴퓨터를 쓰거나, 스마트폰을 보는 등의 행위는 긴장을 풀고 잠에 드는 과정에 지장을 줄 수 있다. 특히 어둠 속에서 작고 밝은 화면을 보면 멜라토닌의 분비가 억제되어 수면 주기가 불규칙하게 변할 수 있다. 따라서 자는 시간과 전자 기기를 사용하는 시간 사이에 명확한 구분을 두도록 하자. 연구에 의하면 이른 저녁이라도 게임을 하는 것이 수면에 지장을 줄 수 있다고 한다. 즉, 침대에서 스마트폰을 사용하는 청소년은 낮 시간 동안 졸림 증상을 겪을 확률이 높다는 뜻이다. 상상하는 것을 전문적으로 시각화 기법이라고 하는데 이는 불안감과 스트레소 해소에 아주 적합하다. 만약 침대에 누워서 불편함과 초조한 감정, 긴장을 느낀다면 이 방법을 써보도록 하자. 당신이 편안하고 행복할 수 있는 장소를 상상하되 시각, 청각, 후각, 미각 등 오각을 동원해서 구체적으로 묘사하도록 한다. 꼭 특정 장소가 아닌 행복한 추억을 떠올려도 좋다. 아래와 같은 것들을 상상해볼 수 있을 것이다:  따뜻한 해변가 시원한 숲 속 추억의 뒤뜰 스트레스 요인으로부터 벗어나는 것이 힘들다면 지적 활동이나 훈련을 통해 주의를 돌리는 방법을 써보도록 한다. 끝말잇기를 하거나 숫자 퍼즐을 푸는 것도 좋으며 간단한 시나 노래를 외워보는 것도 도움이 된다. 이렇게 두뇌 활동을 할 때에는 편안한 마음으로 할 수 있을 정도로 간단한 것을 고르되 하루 동안 받은 스트레스로부터 주의를 돌릴 수 있을 정도로 머리를 써야 하는 것을 잘 선택하도록 하자. 예를 들면 아래와 같은 것들을 시도해볼 수 있다:  스도쿠 가로세로 낱말퀴즈 좋아하는 노래 따라 불러보기 같은 성을 가진 작가 이름 말해보기 일, 전화, 세금 고지서 등을 침대로 가져가지 않도록 한다. 침대는 연인과의 성관계나 수면에만 사용하도록 하자. 침대는 일하는 장소가 아니라 쉬고 긴장을 푸는 장소다. 침대에서 절대 일을 하지 말고 침대 주변을 어지르지 않도록 하자. 침실은 가장 안전함을 느낄 수 있는 외부로부터의 피난처가 되어줄 필요가 있다. 스트레스, 짜증, 초조함, 불안감 등으로부터 벗어날 수 있는 자기만의 공간이어야 한다. 따라서 침실로 스트레스를 유발할 수 있는 일을 들이지 않게 조심해야 한다. 또한 전자 기기의 사용, 밝은 스크린, 티비, 컴퓨터, 전화기 등 시끄러운 소리를 낼 수 있는 물건을 모두 침실에 놓지 않도록 한다. 특히 스크린에서 나오는 파란 불빛은 수면을 방해하는 것으로 알려져 있다. 편안한 분위기를 만들기 위한 방법 중 하나로 침실의 벽지를 하늘색이나 밝은 회색 등의 봤을 때 마음이 침착해지는 색으로 도배하는 방법이 있다. 이외에도 약간 어둡고 부드러운 조명을 비춰주는 전등을 달고, 라벤더나 포푸리 오일을 사용해 마음이 가라앉고 침착해지는 향이 은은히 흐르게 하는 것도 좋다. 에센셜 오일의은 잠에 더 잘 들도록 도와줄 수 있다. 침대에 누워서 긴장을 풀고 편히 쉬기 위해서는 방 안을 어둡게 유지하는 것이 매우 중요하다. 특히 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌은 빛에 매우 민감하게 반응한다. 따라서 방 안을 보고 너무 밝다 싶으면 밤에는 불을 꺼주도록 하자. 눈을 감고 있거나 어두운 장소를 바라보고 있으면 빛이 적어도 사물을 분명히 구분할 수 있게 된다. 이후에는 빛이 새어들어오는 장소가 어디인지 확인할 수도 있을 것이다. 도시에 살아서 창 밖에 불빛이 많이 보이는 경우에는 수면용 안대를 사거나 차광 커튼을 설치하는 것을 고려해보자. 너무 더운 방은 중심 온도가 내려가는 것을 방해할 수 있다. 우리 몸의 중심 온도는 수면과도 관계가 있기 때문에 이런 경우 잠을 방해받을 수 있다. 사람의 몸은 잘 때 가장 낮은 온도로 떨어지기 때문에 방 안을 시원하게 유지하는 것이 도움이 될 수 있다. 이상적인 온도는 18~24도로 그보다 높으면 탈수, 초조감, 불안감 등에 시달려 수면에 지장을 받을 우려가 있다.  안전에 문제가 없다면 창문을 살짝 열어보도록 하자. 그러면 방 안의 공기 순환이 잘 될 것이다. 환풍기가 있다면 여름에도 방 안의 온도를 적정 수준으로 유지할 수 있을 것이다. 사지를 따뜻하게 유지하는 것도 중요하다. 겨울이거나 온도가 낮다면 난방 온도를 높이는 대신에 따뜻한 이불을 덮어보도록 하자. 과도한 난방은 탈수 증상의 원인이 된다. 또한 발을 따뜻하게 유지하는 것이 매우 중요하기 때문에 양말을 신고 자는 것이 권장되기도 한다. 피부에 자극적이지 않고 숨쉴 수 있는 소재로 만들어진 매트리스를 고르면 신체가 더 효율적으로 휴식을 취할 수 있게 된다. 또한 몸의 크기에 맞는 크기와 경도의 매트리스를 고르는 것도 중요하다. 당신의 수면 습관 및 신체와 가장 잘 맞는 매트리스를 구매해 안락한 침실을 꾸며보자. 수면을 방해하는 가장 큰 적 중 하나가 바로 시끄러운 소리다. 이는 수면을 방해하는 것은 물론이고 스트레스까지 야기할 수 있다. 당신이 이런 문제를 겪고 있다면 자연 및 백색 소음을 틀어서 이웃집 목소리, 자동차, 코고는 소리, 음악 소리 등을 제거하도록 하자. 백색 소음 기계는 인터넷을 통해서 구매할 수 있으며, 선풍기나 제습기가 있다면 이를 사용해도 무방하다. 또한 요즘은 핸드폰에 앱을 설치해서 백색 소음을 틀 수도 있다.
규칙적인 취침 시간 지키기. 스누즈 버튼 사용하지 않기. 낮 동안 길게 낮잠자기 않기. 매일 아침 같은 시간에 일어나기. 자기 전의 습관 형성하기. 심호흡 하기. 점진적 근육 이완법 연습하기. 요가해보기. 따뜻한 물로 목욕하기. 카페인 섭취하지 않기. 알코올 피하기. 낮 동안에 몸 움직이기. 자기 전에 긴장 푸는 시간 가지기. 속으로 삭히지 않고 주의 돌리기. 밤에 화면 피하기. 긍정적인 이미지 떠올려보기. 자기 전에 지적 활동 하기. 침대를 수면과 성관계에만 사용하기. 평화로운 분위기 조성하기. 방 안을 어둡게 유지하기. 침실을 시원하게 유지하기. 자신과 맞는 매트리스 고르기. 백색 소음으로 잡음 제거하기.
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