건강 유지하기 신종 독감 유행에 대비하고 있기 독감 유행철에 돼지독감 예방하기
최적의 건강 상태를 유지하기 위해서는 충분한 수면 시간이 보장되어야 한다. 수면의 질과 양 양쪽이 우리 정신과 육체 건강에 본질적으로 연결되어 있기 때문이다. 수면은 우리 몸을 회복시켜주는 필수적인 역할을 맡고 있으며, 수면이 부족해지면 면역력이 저하되기도 한다. 게다가 수면주기의 세 번째 단계에서는 우리 몸에 자연적으로 존재하는 T와 B 림프구(백혈구의 일종)가 박테리아와 바이러스를 제거하는 화학 물질인 "사이토카인"을 분비하기 시작한다. 연구에 의하면 일반적인 성인의 경우 하루에 7~8시간의 수면을 방해 받지 않은 상태에서 반드시 취해야 하며, 그보다 적게 자는 사람의 경우 각종 질환과 질병에 걸릴 확률이 더 높다고 한다. 의료 전문가와 연구자들은 유산소 운동(심박수를 증가시키고 땀을 나게 하는 운동)을 일주일에 최소 3번, 30분씩 늘려가면서 할 것을 권장하고 있다. 유산소 운동, 에어로빅이란 운동 시간 동안 목표 심박수를 달성할 때까지 운동하는 것을 의미한다. 달리기, 사이클링, 수영 등이 사람들이 많이 하면서도 즐길 수 있고 효과도 좋은 유산소 운동이니 고려해보도록 하자.  유산소 운동 시 목표 심박수를 알고 싶다면 220에서 나이를 빼고 0.7을 곱해보도록 하자. 예를 들어 당신의 나이가 20세라면 목표 심박수는 140이 될 것이다. 심박수 자체는 운동을 하면서 기계를 통해 확인할 수도 있으며, 중지와 검지를 목 옆에 대고 1분 동안 뛰는 경동맥 박동 수를 세어 확인할 수도 있다. 좋아하는 운동을 골라서 해보도록 하자. 자신이 좋아하는 운동을 하면 운동을 더 꾸준히 할 가능성이 높아진다. 최근 들어 식물 영양소인 파이토뉴트리언트(식물성 생리활성물질)의 중요성이 점차 드러나고 있다. 파이토뉴트리언트는 활성화 산소로 인한 세포 손상을 막고 면역력을 증진시켜주며 바이러스와 박테리아를 제거해주는 사이토카인의 생성량을 증가시켜준다. 즉, 질환과 질병 방지에 효과적이라는 뜻이다. 매일 세 끼의 균형잡힌 식사를 하고 채소와 과일을 충분히 많이 먹도록 하자. 물론 복합 탄수화물과 단백질도 빼놓아선 안 될 것이다. 미 농무부 식단 지침(영어)을 읽고 자신의 신체 및 정신 건강 유지와 면역력 강화에 필요한 필수 비타민, 영양분, 미네랄을 알아보도록 하자. 비타민 A와 C, 아연 등을 함유한 신선한 과일과 채소가 풍부한 식단을 유지하면 인플루엔자와 같은 바이러스 감염 예방에 도움이 될 것이다.  건강한 아침 식사를 하자. 아침은 사실 하루 식사 중 가장 중요한 식사이다. 따라서 오트밀(귀리)과 같은 건강한 탄수화물을 섭취하고 햄이나 칠면조 살코기를 통한 단백질, 건강한 양의 과일과 채소를 꼭 먹도록 하자. 하루 동안 허기가 지지 않고 에너지를 유지할 수 있도록 건강한 간식을 먹는 시간을 할애하자. 사과, 바나나, 아몬드 등을 휴대하고 있으면 더 편할 것이다. 몸에 좋지 않거나 무기력해지는 단 간식이나 탄산 음료 등은 피하는 것이 좋다. 카페인과 설탕 섭취량을 최소화시키도록 하자. 카페인과 설탕은 일시적으로 에너지를 느끼게 해주지만 어디까지나 일시적인 것이라서 금방 무기력함을 느끼게 될 것이다. 비만은 H1N1 바이러스 감염의 독립 위험 인자 중 하나다. 그리고 자신이 비만인지 과체중인지를 알기 위해서는 신체 지방 비율을 대략적으로 알려주는 체질량지수(BMI)를 알 필요가 있다.  BMI를 계산하기 위해서는 체중(kg)을 신장(m) 제곱으로 나누면 된다. BMI가 25~29.9 사이라면 과체중이며 30을 넘어갔다면 비만이다.  체중을 감량하려면 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 운동량을 늘려야 한다. 이 것이 가장 효과적인 체중 감량법이다. 다만 체중 감량 또는 식단-체중 계획을 세우고 실천하기 전에는 먼저 등록된 영양사나 의사와 상의해보는 것이 좋다. 식사량에 제한을 두거나 식사 속도를 늦추거나 포만감이 느껴지면 식사를 중단하는 등의 노력을 기울려보도록 하자. 건강하게 먹으면서 운동까지 하지만 체중이 계속 늘어난다면 비정상적인 호르몬이 신진대사에 영향을 끼치고 있는 것일 수도 있으므로 병원에 가서 검사를 받아보는 것이 좋다. 면역력 강화를 위해 비타민과 미네랄 보조제의 복용을 고려해보도록 하자. 특히 겨울, 독감이 유행하는 계절에는 면역력에 신경쓰는 것이 좋다. 아래를 참고해서 보조제를 고르도록 하자:   비타민 D - 비타민 D는 면역계에 있어 아주 중요한 역할을 지니고 있다. 매일 2000mg을 복용하도록 하자. 이는 특히 추운 지방에 살고 있는 사람들에게 중요하다. 추운 지역은 눈이 많이 오고 날이 어두워 햇빛을 통해 충분한 비타민 D를 얻지 못할 가능성이 높다.  비타민 C - 비타민 C는 감염에 맞서 싸우기 위한 신체 기능에 핵심적으로 작용한다. 과일과 채소 등 식품을 통한 비타민 C의 섭취가 가장 좋지만 거주 지역 또는 계절(겨울 등) 문제로 과일과 채소의 섭취가 용이하지 않은 경우에는 보조제를 매일 1000mg씩 섭취하도록 하자. 이는 최소 섭취량이니 필요에 따라 2000mg까지 복용해도 좋다. 연구에 의하면 감기 기운이 돌 때나 증상이 심할 때 2000mg의 비타민 C 보조제를 복용하면 증상 회복이 빨라진다고 한다.   아연 -  아연은 필수 미량 원소이며 감염 방지 보조에 큰 역할을 한다. 예를 들어 한 실험군의 식단에 아연 보조제를 추가한 실험에서는 폐렴 발병률이 낮아지는 결과가 나온 적이 있다. 아연은 식단을 통해 섭취하는 것이 힘들 수도 있지만 굴, 랍스터, 소고기, 밀배아, 시금치, 캐슈넛 등을 통해 섭취가 가능하다. 추가적으로 건강과 질병 예방을 위해 매일 50mg의 아연 보조제를 추가 섭취하면 도움이 될 것이다. 특히 몸이 아플 때는 150~175mg으로 고용량을 섭취해볼 수 있다. 다만 보조제의 복용이 기존 질환 또는 약과 상호작용을 일으킬 수 있으니 복용 전 꼭 의사와 상의하도록 하자. 재채기를 할 때는 일회용 티슈로 입을 가리고, 재채기를 했거나 코를 푼 뒤에는 티슈를 꼭 버리도록 하자. 티슈가 없다면 팔꿈치 안쪽으로 재채기를 하는 것이 좋다. 손바닥으로 입을 막으면 균이 퍼지기 쉽기 때문이다. 일반적으로 손으로 눈이나 코, 입을 만지는 것도 삼가야 한다. 이는 균 감염 방지를 위한 기본 수칙이다.  손을 자주 씻도록 하자. 특히 코를 풀었거나 재채기를 한 뒤, 식사를 하기 전, 외출을 한 뒤(대중 교통을 이용한 뒤, 문 손잡이를 만진 뒤 등)에는 꼭 손을 씻도록 한다. 비누와 물로 씻는 것도 좋으며 손 세정제를 이용해도 좋다. 식기와 음료를 공유하지 않도록 한다. 이는 질병이 퍼지는 원인이 된다. 특히 상대방이 아프다면 당신 역시 같은 질병에 걸릴 가능성이 높아진다. H1N1의 증상은 일반 독감과 비슷하며 37.8도 이상의 고열, 기침, 아픈 목, 몸살, 두통, 오한, 피로감 등이 동반된다. 설사와 구토 역시도 H1N1의 증상에 속한다. 즉, 증상 발현 이후 4~5일 내로 정밀 검사를 받아 샘플 연구가 실시되지 않은 이상 일반 독감에 걸렸는지 돼지독감에 걸렸는지 알 길이 없다는 뜻이다. 아이의 경우 구토를 더 쉽게 겪으며 H1N1 환자 중에서 17%만 설사를 겪었다는 점을 염두에 두자. 신종 독감이 유행하면 사회가 공황 상태에 빠지기가 쉽다. 따라서 독감이 유행할 때 어떤 상황이 발생할 것인지, 그리고 그에 어떻게 대비할 것인지를 알아두는 것이 좋다.  유행하는 신종 독감에 대한 백신은 제한된 물량만이 풀린다. 따라서 백신 접종을 위해 기다려야 할 수도 있다. 즉, 일반 대중에게 백신이 풀렸을 때 최대한 빨리 정보를 접하고 백신 접종 예약을 하는 것이 중요하다. 신종 독감 바이러스가 전국적으로 유행하게 되면 사람들이 면역력을 거의 갖추고 있지 않거나 아예 무력하기 때문에 많은 사람들이 독감에 걸릴 수 있다. 하지만 계절성 독감의 경우 전년에 노출된 바이러스에 대한 저항성을 어느 정도 기르고 있기 때문에 생각처럼 많이 걸리지 않을 것이다. 만약 신종 독감 바이러스가 급속도로 퍼지게 되면 바이러스에 노출되는 것을 최대한 막고, 자신이 감염된 경우 주변 사람들에게 퍼지는 것을 막기 위해 최대한 집에 있을 필요가 있다. 썩지 않는 식량, 생수, 약(일반의약품), 이외 건강 필수품 등을 보관하도록 하자. 미국 보건 사회 복지부(HHS)에서는 이와 같은 경우 2주분의 생필품을 보관하고 있을 것을 권장하고 있다. 이 생필품들은 전력이 나가는 등 응급 상황에서 유용하게 사용될 것이다. 중요한 것은 기본적인 건강 필수품(온도계, 마스크, 티슈, 손 세정제, 비누, 해열제, 감기약) 등을 갖추는 것이다. 아래 사태가 발생했을 때 닥쳐서 생각하는 것보다는 미리 상황을 예상하고 계획하는 것이 현명하다:  학교가 휴교했을 때: 아이를 돌봐야 할 것이다. 미리 아이의 교육 및 운동 계획을 세워두도록 하자. 책 등의 교육 자료를 미리 준비해놓는 것이 좋다. 학생의 경우 미리 중요한 물건들을 학교 사물함에서 꺼내 집에 보관하도록 한다. 교과서나 아이팟 등이 대표적이다. 학교가 휴교한 뒤에는 해당 물품을 다시 찾는 것이 쉽지 않을 것이다. 당신이나 가족이 아프고 도움이 필요한 상태일 때: 신종 독감에 걸렸을 때는 집에서 최소 10일은 가만히 쉬면서 보내는 것이 좋다. 그래야 다른 사람들에게 바이러스가 전염되는 것을 최대한 막을 수 있다. 가족 구성원 역시 아픈 상황에서는 밖으로 내보내지 않도록 하자. 만약 신종 독감이 심하게 퍼진 상태라면 당신이 감염된 상태가 아니라 해도 가족 구성원 중 누군가가 감염되었거나 그렇게 될 우려가 있다면 반드시 집에 있도록 한다. 응급 상황에서 119와 같은 서비스가 제공되지 않을 경우를 대비해 가까운 사람들을 어떻게 돌봐야 할지, 어떤 준비물들이 필요할지를 계획해두도록 하자. 교통 수단이 작동하지 않을 때: 신종 바이러스가 유행하는 상황에서 대중 교통에 덜 의지할 수단을 마련하도록 하자. 일반적으로 대중 교통은 많은 사람들이 이용하기 때문에 오염된 사물이나 표면이 많으며 따라서 감염의 위험이 높다. 식량이나 필수 물품들을 미리 챙겨두어 바이러스가 유행할 때 마트에 가지 않아도 되도록 준비를 해두자. 또한 직장에 가지 않아도 되는 방법을 마련해두자. 가능하다면 집에서 일하도록 하자. 신종 독감이 유행할 기미가 보인다면 미리 고용주에게 업무가 어떻게 운영될 것인지를 물어보도록 하자. 미국 보건 사회 복지부에서는 신종 플루(독감) 비지니스 가이드(영어)를 제공하고 있으며, 대한민국의 경우에도 회사 차원에서 기본적으로 갖추어야 할 준비물을 공지사항으로 제공하거나 연차를 쓸 수 있게 배려하는 경우가 많기 때문에 미리 상의하는 것이 안전하다. 가능한 경우에는 집에서 업무를 진행할 수도 있으며, 회사에 가지 못하는 경우를 대비해 위험 관리 계획을 짜두는 것도 좋다. 회사가 일시적으로 문을 닫아 소득이 줄어드는 것도 예상 범위 내에 두어야 할 것이다. 신종 독감 확진을 받은 경우 휴가 또는 휴직 절차가 어떻게 되는지 미리 알아보도록 하자. 인터넷 상으로 업무가 가능하다면 미리 관련 도구를 이용해 최대한 독감을 예방해보도록 하자: 이메일, 화상 회의, 자료 처리 툴 등을 사용해 사람과의 접촉을 최소화시키면서도 효율적인 업무환경을 유지해보도록 하자. 신뢰할 수 있는 정보를 제공하는 기관, 인터넷 사이트를 주시하도록 하자. 신종 독감 바이러스가 유행하기 시작했다면 신뢰성 있으며 자세한 정보를 최대한 빨리 아는 것이 가장 중요하다. 미국의 경우 빠르고 정확하며 믿을 수 있는 정보를  PandemicFlu.gov(영어)에게 볼 수 있으며, 전세계적으로 세계 보건 기구 돼지독감 웹페이지(영어)를 통해 정보를 접할 수 있다.  미국에 거주하는 경우 미국 질병 관리 센터(CDC) 24시간 핫라인에 전화를 걸도록 하자: 1-800-232-4636. 이 핫라인은 영어와 스페인어로 제공되며 24시간 365일 가동된다. 한국에 거주하는 경우에는 질병관리본부 콜센터 1339로 전화하면 필요한 정보를 제공받을 수 있다. 다른 국가에 방문한 경우에는 해당 국가의 인터넷망에서 질병 관리 본부 웹페이지를 찾거나 콜센터를 찾아 따로 연락하는 방법을 우선시하는 것이 좋다. 각 국가 및 지역 라디오 방송에 귀를 기울이고, 티비 방송(뉴스)를 잘 살피도록 하자. 신문을 읽거나 인터넷 기반의 자료를 출력해 모아두는 것도 방법이다. 무조건 병원에 가지 마라. 자칫하면 바이러스를 다른 환자들에게 전염시킬 수도 있다. 일단 병원에 먼저 전화를 해서 신종 독감에 걸린 것 같으며 어떤 조치를 취해야 하는지 알려달라고 하자. 미국 질병 관리 본부 지침(영어)를 읽고 따라도 좋다. 사실 대부분의 경우에는 신종 독감이라도 10일 정도면 나으니 크게 걱정할 필요는 없다. 하지만 아래 경우 중 하나라도 포함된다면 감염 환자를 최대한 빨리 응급실 또는 병원에 데려가야 할 것이다:  독감 유사 증상이 매우 심하게 나타나는 경우 만성 질환을 앓고 있던 경우 면역력이 약화된 경우 고령자이거나 만 2세 미만의 영아인 경우 독감으로 인한 합병증을 나타내는 심각한 증상들이 있다. 아래를 살피고 해당 증상이 하나라도 나타난다면 바로 병원이나 응급실에 가도록 한다:  호흡곤란 또는 숨가쁨 증상 흉부와 복부의 통증 또는 압박 갑작스런 어지럼증 착란 심각하거나 지속적인 구토 아이의 경우 심각한 증상이 다르다는 점을 알아두자: 빠른 호흡 또는 호흡곤란, 파란색을 띄는 피부, 수분을 제대로 섭취 못하는 경우, 무기력증, 깨지 않거나 반응을 보이지 않는 경우, 과민함, 열이 발진을 동반하는 경우. 미국 질병 관리 센터에서는 6개월 전까지(10월부터 4~5월) 다음에 유행할 독감을 특정짓고 백신을 만들어낼 수 있는 능력이 제한되어 있다. 하지만 그래도 질병 관리 센터에서는 독감 백신을 유행철이 되기 전에 미리 예방 차원에서 맞을 것을 강력히 권고하고 있다. 이 백신은 생후 6개월이 지난 아기부터 맞을 수 있으며, 만 65세 이상의 고령자, 만성 질환 환자, 임산부, 비만 환자 등은 독감과 그로 인한 합병증에 걸릴 위험이 높으니 꼭 백신을 맞는 것이 좋다.  H1N1은 독감 주사에 포함되어 있는 바이러스이다. 만약 과거에 돼지독감 백신을 맞은 적이 있어도 매년 독감 백신을 맞을 필요가 있다. 바이러스는 매우 빠른 속도로 돌연변이를 일으키기 때문에 작년에 괜찮았어도 올해 변형된 바이러스에 충분히 감염될 위험이 있다. 인플루엔자 바이러스는 "호흡기 비말"을 통해 또는 호흡기 분비물을 통해 전염된다. 즉, 감염된 사람이 재채기나 기침을 하면서 분비되는 물질이 타인에게 접촉했을 때 감염이 발생한다는 뜻이다. 다만 피부를 통해 H1N1 바이러스가 감염되는 것은 아니며, 오염된 분비물이 코나 입과 접촉했을 시 감염이 된다는 사실을 알아둬야 한다. 그래서 독감 유행철에 손을 자주 씻는 것이 중요한 것이다. 비누와 물로 손을 자주 씻고, 특히 공공 장소에 간 이후, 타인과 접촉한 이후에는 꼭 손을 씻도록 하자. 또한 독감에 걸렸거나 아픈 사람과 만났다면 반드시 손을 씻어야 할 것이다.  다른 사람에게 바이러스를 옮거나 전염시키지 않으려면 손끼리의 접촉에 항시 주의하면서 다양한 위생 습관을 들일 필요가 있다(입을 가리고 재채기하기, 무주의하게 다른 사람에게 기침하지 않기, 식기와 음료 공유하지 않기 등). 문 손잡이, 쇼핑 카트, 장바구니, 돈 등 바이러스로 오염된 분비물이 닿았을 수 있는 물체나 공간과 접촉한 후에는 알코올이 들어간 손 세정제로 손을 깨끗하게 씻어주는 것이 좋다. 연구에 의하면 손 세정제가 H1N1 바이러스가 퍼지는 것을 효과적으로 막아줄 수 있다고 한다. 마스크는 독감 바이러스에 노출되는 것을 일부 막아줄 수 있다. 하지만 마스크 하나만으로는 부족하며 손을 씻는 등의 다른 예방 조치와 같이 병행할 필요가 있다. 마스크는 독감 유행철에 독감 이외의 문제로 병원에 갈 때 아주 유용하다. 독감철에는 병원에 기침과 재채기를 하는 독감 환자들이 많을 가능성이 있기 때문이다. 또한 암 등의 면역력을 약화시키는 만성 질환을 앓고 있는 경우에도 마스크가 유용하게 쓰일 수 있다. 독감철에 독감 증상이 나타나기 시작했다면 48시간 내에 빠르게 병원에 가서 필요한 의료 처치를 받는 것이 좋다. 렐렌자와 타미플루가 증상 발현 48시간 내에 투여된다면 증상의 지속 기간과 심각성을 효과적으로 줄여줄 수 있다.
충분한 휴식 취하기. 운동하기. 잘 먹기. 건강한 체중 유지하기. 보조제 복용하기. 올바른 위생 습관 들이기. 인체 감염 시 발생하는 증상 알기. 어떤 일이 일어날지 예상하기. 생필품 쌓아두기. 미리 계획해두기. 고용주에게 말하기. 지속적으로 정보 습득하기. 언제 병원에 가야 하는지 알기. 생명을 위협하는 심각한 증상에 주의하기. 백신 맞기. 위생에 신경쓰기. 마스크 착용 고려해보기. 의사와 상의하기.
https://www.wikihow.com/Prevent-and-Prepare-for-H1N1-(Swine-Flu) https://www.wikihow.com/Prevent-and-Prepare-for-H1N1-(Swine-Flu) https://www.wikihow.com/Prevent-and-Prepare-for-H1N1-(Swine-Flu)
Maintaining Good Health Being Prepared for a Pandemic Preventing Swine Flu During Flu Season