의학적 도움 요청하기 에너지 레벨을 높이기 위한 식단 변화 에너지 레벨을 높이기 위한 생활방식 변화
당신이 건강한 식단을 실천하고, 운동량을 늘리며, 일상생활에 변화를 주는데도 문제가 개선이 되지 않는다면, 의학적 질병이나 문제가 되는 약 때문일 가능성이 있다.만일 만성 피로를 유발하는 질환이 있다고 생각이 되면, 그것을 확인하고 치료할 수 있는 방법에 대해 의사와 상의해야 한다. 만성 피로를 유발하는 원인으로서의 의학적 질병들은 다음과 같이 여러 가지가 있다.  빈혈, 특히 철결핍성 빈혈증  우울증, 슬픔 또는 최근 겪은 사별  만성통증 질환  갑상선 질환  불면증, 폐쇄성 수면무호흡증, 기면증과 같은 수면장애  애디슨병  거식증 또는 다른 섭식장애  관절염  루푸스 같은 자가면역질환  울혈성 심부전  당뇨병  섬유근육통  만성 세균 감염  단구증가증 같은 바이러스 감염  만성적인 신장과 간 질환 특히 정신질환 약처럼 어떤 약들은 피로와 무기력함을 유발하지만, 간호사와 상의하여 복용량을 조절하거나 현재 복용하는 약을 다른 처방전으로 교체할 수 있을 것이다. 절대로 혼자서 약을 교체하거나 조절하지 않도록 한다. 그러면 건강에 치명적일지도 모르는 심각한 결과를 초래할 수 있다.지나치게 피곤하거나 무기력하게 만드는 약들은 다음과 같다.  항히스타민제  항우울제  항불안제  수면제  혈압약  스테로이드  이뇨제 만일 당신이 지속적으로 피로감을 느끼고 수면이나 식단 및 생활방식의 변화로도 전혀 완화되지 않는 것 같다면, 만성 피로 증후군일 가능성이 있다.  만성 피로 증후군의 일반적인 증상은 특히 감기가 걸린 후에 찾아오는 갑작스러운 피로감, 미열과 오한, 목 통증 및 임파선이 붓는 증상, 근육과 관절 통증, 두통, 집중력 저하와 기분변화 등이다.  우울증과 생활스트레스 요인들이 만성 피로 증후군을 유발하며, 증상들이 더 심각해지는 원인일 수 있다.   현재 만성 피로 증후군에 대한 치료방법은 존재하지 않지만, 심리요법과 강한 정서적 지원체계가  만성 피로 증후군을 회복하는데 도움이 된다.  만성 피로 증후군을 치료하는데 사용되는 약 종류로는, 삼환계 항우울제와 세로토닌이 들어있는 항우울제, 항불안제, 진통제와 흥분제가 있다. 매일 충분한 음식물을 섭취하고 있더라도, ‘올바른’ 식품을 섭취하지 않고 있을 가능성이 있다. 식사에서 영양이 부족한 것은 낮은 에너지 레벨을 초래하는 가장 일반적인 원인이며, 특히 단백질은 일상의 에너지 레벨에서 매우 큰 부분을 차지한다.  단백질은 에너지 레벨을 높이는데 필수적이다.하지만, 모든 단백질이 건강한 단백질은 아니다. 예를 들어서, 어떤 육류는 단백질 함유량이 높지만 나트륨이나 포화지방도 많이 함유되어 있다.   의학 전문가들은 성인의 1 kg의 체중에 대하여 매일 적어도 0.8 g의 단백질(또는 20 lb의 체중에 대하여 8 g의 단백질)을 섭취해야 한다고 권장한다.   심장 건강에 가장 적합한 단백질 공급원은 연어, 달걀, 완두콩, 렌틸콩, 두부와 같은 콩류이다. 녹말과 탄수화물은 건강한 식사에서 필수적인 요소다. 이들은 달리기부터 숨쉬기에 이르기까지 모든 종류의 활동들을 완수하기 위한 에너지를 공급해준다.하지만, 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있으므로, 피로함을 느낄 때 하루 종일 활력을 더해줄 수 있는 건강한 탄수화물을 선택하는 것이 중요하다.  매일 4~11인분의 곡물을 먹고 가공식품이나 정제된 곡물 대신에 통곡물로 된 식품을 선택하도록 한다.  통곡물이나 통밀가루는 녹말과 탄수화물의 공급원이고, 하루에 걸쳐 서서히 에너지를 공급해서 활력이 생기도록 돕는다. 식사 후 에너지 분해과정이 짧은 단순탄수화물 대신에 복합탄수화물과 통곡물을 선택하자.  에너지 레벨을 높여주는 복합 탄수화물의 공급원으로는 채소, 콩류, 곡물의 겨나 발아된 곡물같은 통곡물 종류가 있다.  가능하다면 통곡물로 만든 빵과 파스타를 선택하자 신체에서 탄수화물이 부족해지기 시작할 때 지방이 에너지 공급원으로서의 역할을 한다. 우리의 신체는 지방이 함유된 음식물을 필요로 하지만, 건강한 지방이 함유된 식품을 선택하는 것이 중요하다.  네 가지 기본적인 지방의 형태는 단일불포화지방산, 다불포화지방산, 포화지방산, 트랜스지방산이다. 이 중에서 포화지방산과 트랜스지방산이 가장 해롭다.  더 많은 에너지와 심장 건강을 위해서 단일불포화지방산 및 다불포화지방산의 함유량이 높은 음식을 선택하는 것이 좋다.  심장 건강에 이로운 단일불포화지방산 및 다불포화지방산 공급원으로는 해산물, 견과류, 씨앗, 올리브, 아보카도, 올리브유, 카놀라유, 땅콩기름, 참기름, 콩기름, 포도씨유, 아마씨유 등이 있다.  건강한 지방산을 공급해주는 견과류로는 마카다미아, 헤이즐넛, 피칸, 아몬드, 캐슈넛, 땅콩, 호두, 브라질 호두 등이 있다. 과일과 야채는 하루 종일 신체에 만족감과 활기를 느끼게 해주는 비타민과 미네랄을 공급한다.  매일 적어도 5인분의 야채와 2~4인분의 신선한 과일을 먹도록 하자.  혈당지수(GI)가 낮은 과일과 야채를 섭취하는 것을 목표로 한다. GI가 높은 식품은 혈당수치를 치솟게 한 후에 에너지 손실을 불러온다. GI가 낮은 식품은 혈중으로 더 천천히 흡수되어 에너지가 손실되는 것을 피할 수 있다.  GI가 낮은 식품의 예로는 열대성이 아닌 과일, 고구마, 옥수수, 참마, 그리고 콩, 당근, 아스파라거스, 콜리플라워, 브로콜리, 호박과 같은 비녹말 채소가 있다.  매일 녹색 잎채소를 선택하여 섭취한다. 녹색 잎채소에는 비타민과 영양소가 풍부하다. 수분을 적당히 섭취하지 않으면 탈수증세로 이어지고 피로감과 무기력함이 나타난다.하루 종일 수분을 충분히 공급하면 피로감을 막을 수 있다.  전문가들은 적절한 수분을 공급하기 위해서 하루에 9~12잔의 물을 마실 것을 권장한다.이것은 주스, 커피, 차, 그리고 과일이나 채소와 같은 식품에 포함된 수분까지 모두 합친 양이다.  만일 활발한 신체활동에 참여했거나 날씨가 덥다면, 적절한 수분을 유지하기 위해서 더 많은 양의 물을 마실 필요가 있을 것이다.  설탕이 들어있는 음료수와 탄산음료는 피하도록 한다.  카페인 음료를 너무 많이 마시지 않는다. 카페인은 배뇨를 촉진해서 상당히 많은 양의 수분을 배출하게 한다. 설탕은 일시적으로 에너지를 공급한다(‘sugar rush’라고 알려져 있음). 하지만, 이러한 효과는 빨리 사라져서, ‘sugar rush’가 끝나면 대부분의 사람들은 피곤해지고 활력을 잃는다. 사탕, 단 음식, 탄산음료, 다른 설탕이 첨가된 가공식품을 먹지 않도록 하자. 이러한 음식들은 날이 갈수록 당신을 피곤하게 만들 뿐이다. 신체 활동을 하면 에너지 레벨이 높아진다고 알려져 있고, 밤에 숙면을 취하는데도 도움이 된다.당신이 피로함과 무기력함을 느낀다면, 매일 또는 일주일에 몇 번 활발한 운동을 해서, 더 활기차고 좋은 기분을 느끼며, 편안한 숙면을 취하도록 하자.  매일 최소한 30분간 신체 활동을 하도록 노력한다.  걷기, 달리기, 자전거 타기 등과 같은 심장 강화 운동을 선택한다.  규칙적인 운동을 시작하기 전에 의사와 상의한다. 집에서 빈둥거리거나, 직장에서 책상에 앉아있을 때 스트레칭을 하면 눈에 띌 정도로 에너지 레벨을 높일 수 있다.  당신이 뻗을 수 있는 만큼 팔과 손을 머리 위로 높이 뻗어 스트레칭하고 10~15초 동안 그대로 있는다.  양팔을 옆으로 펼친 뒤, 몸을 아래로 낮춰서 한 손으로 바닥을 짚고, 또 다른 손은 위를 향하게 한다. 이 상태로 10~15초간 멈췄다가 반대로 한다. 가능한 한 두 다리를 곧게 편 채로 발가락을 짚는다. 만일 계속 기운이 없다면, 충분한 수면을 취하지 못했거나 수면의 질이 낮기 때문일지도 모른다.  청소년들은 일반적으로 매일 밤 8시간에서 10시간 정도의 수면 시간이 필요하다.  18~64세 성인은 매일 밤 7시간에서 9시간 수면을 취해야 한다.  65세 이상의 노인은 매일 밤 7시간에서 8시간 수면을 취해야 한다.  숙면을 취하기 위해서 카페인과 흥분제 섭취를 제한한다.  숙면을 위해서 적어도 잠자리에 들기 30분 전에 모든 전자제품들의 전원을 끈다. 스트레스는 수면과 적당한 휴식에 대한 문제뿐만 아니라, 만성 피로 증후군을 악화시키는 원인으로 알려져 있다.  횡경막을 이용한 깊은 심호흡을 해서 심박동수를 낮추고 스트레스를 감소시킨다  긴장을 풀기 위해서 점진적 근육이완운동을 한다. 한 번에 신체의 한 부분에 집중하면서 주요 근육들을 천천히 수축시킨다. 약 5초간 수축된 상태로 멈춘 후, 다음 근육으로 넘어가기 전에 30초간 이완시키며 긴장을 푼다.   스트레스를 해소하기 위해서 인간관계와 같은 일상생활에서의 문제들을 해결하거나 휴가를 보낸다.   명상, 마음챙김, 요가 수업에 참여하는 등 당신의 스트레스를 설명하고 긴장을 풀 수 있는 추가적인 방법들을 고려해보자. 지속적으로 무기력하다면, 의사가 도움이 되는 보충제를 권해줄 것이다. 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상담해야 한다.  에너지 레벨을 높여주는 보충제의 예로는 사과산과 결합되기도 하는 마그네슘 300 mg~1000 mg, 오메가3과 오메가6등이 있으며, 복용하고 있는 약과 반응하지 않도록 신중해야 한다.  어떤 의사들은 면역력을 강화하기 위해서 매일 5 mg~20 mg의 NADH와 50 mg~200 mg의 DHEA를 복용하고, 몇 주에 2~3일 정도는 비타민 B12 2500 mcg~5000 mcg과 매일 50,000 IU의 베타카로틴을 투여해야 한다고 권장한다.  다른 보충제로는, 8주에 3회 500 mg~1000 mg의 L-카르니틴, 매일 600 IU~1000 IU의 비타민 D, 매일 밤 잠자리에 들기 약 8시간 전에 0.5 mg~3 mg의 멜라토닌을 복용한다. 특정한 한방 치료법이 에너지 레벨을 높이고 피로를 이겨낼 수 있는 사람들이 있다. 하지만, 처방 받은 약과 이 한방 치료법을 병행하면 앓고 있는 질병과 관련된 문제가 나타날 수 있다.의사와 상담하는 과정없이는 어떠한 한방 치료법도 이용해서는 안 된다.  만성 피로 증후군에는 인삼과 에키네시아를 사용한 한방 치료법이 효과가 있을 것이다. 두 가지 약초 모두 만성 피로 증후군이 있는 사람들의 면역 반응에 도움이 될 수 있다고 밝혀졌다.  자스민, 페퍼민트, 로즈마리 오일 같은 에센스 오일은 만성 피로 증후군과 관련된 스트레스를 감소시키는데 도움이 된다. 화장솜에 오일을 묻히고, 몇 방울을 따뜻한 목욕물에 떨어뜨리거나, 방안에 아로마 향을 피우는 아로마테라피 요법을 활용할 수 있다.
근본적인 의학적 문제를 확인한다. 의사와 함께 약을 다시 살펴본다. 만성 피로 증후군의 증상을 공부한다. 신체에 더 많은 단백질을 공급한다. 소화가 느린 탄수화물 식품을 선택한다. 건강한 지방 공급원을 선택한다. 생과일과 야채를 많이 섭취한다. 물을 많이 마신다. 설탕을 멀리한다. 운동을 더 많이 한다. 스트레칭을 한다. 충분한 휴식을 취한다. 스트레스 해소한다. 보충제를 복용한다. 한방 치료법을 이용한다.
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