식습관 바꾸기 칼로리 섭취량 늘리기
매끼 평소보다 약간만 더 먹어보도록 하자. 평소 먹는 만큼 먹은 뒤 힘을 내어 살짝만 더 먹으면 된다.  늘어난 식사량을 유지하면 위가 익숙해져 더 음식을 많이 먹을 수 있게 될 것이다. 참고로 위가 거쳐도 겉으로는 드러나지 않는다. 더 큰 접시에 식사를 담으면 식사량을 더 쉽게 늘릴 수 있다. 접시가 크면 뇌가 실제로 먹는 것보다 적게 먹고 있다고 생각하게 된다. 평소보다 더 자주 음식을 먹고 절대 식사를 건너뛰지 않도록 한다. 실제로 많은 전문가들이 하루에 큰 식사 세 번을 먹는 것보다 작은 식사 여섯 번을 먹는 것이 더 좋다는 점에 동의한다.  이를 통해 속이 더부룩해지는 것을 피하면서 체중을 늘려볼 수 있다. 단백질과 전분, 채소, 지방의 균형을 맞춰 매끼 섭취해보도록 하자. 매일 간식을 더 먹으면 과식을 하지 않고도 추가 칼로리를 쉽게 섭취할 수 있다. 티비를 보면서 견과류를 한 웅큼 쥐어 먹어보도록 하자. 직장에 가면서 바나나를 먹거나 저녁을 기다리면서 통곡물 크래커에 홈무스를 올려 먹어보도록 하자. 저체중인 사람들은 음식을 봐도 식욕이 돌지 않는다고 종종 불평한다.  즉, 음식을 더 맛있게 만드는 것이 음식을 더 먹는 방법이 될 수 있다는 뜻이다. 각종 향신료와 허브를 사용해 이전에 먹어보지 못한 새로운 맛을 체험해보자. 맛있는 토핑을 얹어 음식에 맛을 가미해볼 수도 있다. 지방이 제거되지 않은 마요네즈를 터키(칠면조) 샌드위치에 조금만 더 넣어 먹거나, 볶음 요리 또는 샐러드에 캐슈넛을 부수어 넣어보자. 집에서 타코나 볼로네제 스파게티를 만들어 먹을 때도 치즈를 한 웅큼 더 넣어보자. 다이어트를 하는 사람들은 음식을 더 천천히 먹는다. 이는 과식을 하기 전에 뇌에 충분한 양의 음식을 먹었다는 신호를 보내기 위해서다. 즉, 체중을 늘리려면 반대로 음식을 빨리 먹으면 된다.  평소보다 조금 더 빨리 음식을 먹으면 포만감이 느껴지기 전에 더 많은 양의 음식을 먹어 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있다. 다만 너무 빠르게 먹으면 속이 더부룩해지고 불쾌감을 느낄 수 있으니 주의한다. 매일 추가로 500 칼로리를 더 섭취하면 체중 증가에 도움이 된다. 다만 500 칼로리를 섭취할 때 속이 안 좋거나 배가 차고 기운이 없어 늘어지지 않아야 한다.  매일 500 칼로리만 더 먹어도(아래 방법을 참고하면 꽤 쉽다) 한 주에 0.45~0.9kg 는 늘릴 수 있다. 다만 이 500 칼로리를 건강하게 먹어야 한다. 비타민과 각종 영양소가 들어간 고칼로리 음식을 먹도록 하자. 그냥 몸무게를 늘리겠다고 정크푸드를 먹는 것은 절대 좋은 생각이 아니다. 정크푸드는 먹은 뒤에 불쾌함을 유발하며 활기를 앗아가고 장기적으로 보면 각종 질환의 원인이 된다. 체중을 늘리기 전에 의사 또는 영양사와 상담을 해보는 것이 안전하다. 건강한 지방을 함유한 식품은 일반적으로 영양분이 풍부하고 칼로리 수치가 높다. 즉, 체중 증가에 아주 좋다는 뜻이다.  식물성 지방을 함유한 식품을 가장 먼저 고려해보자. 견과류, 씨앗류, 땅콩 버터, 아보카도, 올리브유 등이 여기 포함된다. 땅콩 버터(또는 아몬드 버터)를 토스트에 발라 먹거나, 매끼 아보카도 반개 씩을 먹어보자. 간식으로는 올리브유를 곁들인 샐러드(또는 그냥 야채)나 견과류(또는 씨앗류) 한 웅큼을 먹어보자. 동물성 식품을 통해서도 건강한 지방의 섭취가 가능하다. 다만 이 식품들은 몸에 해로운 포화 지방을 함유하고 있으므로 적당히 먹어야 한다. 건강한 동물성 지방을 함유하고 있는 식품으로는 전유 유제품(지방이 제거되지 않은 것)과 저지방 육류가 있다. 다만 고콜레스테롤 혈증이 있다면 저지방 유제품(과 육류)을 먹는 것이 좋다. 고단백 식품은 건강하게 체중을 늘리고자 할 때 큰 도움이 된다. 단백질은 지방이 적은 건강한 근육을 만들게 도와주며 특히 근력 운동을 할 계획이 있을 때 중요하다.  저지방 육류, 생선, 가금류 고기로 건강한 단백질을 섭취해보자. 계란과 통곡물, 유제품, 콩류 식품도 좋다. 매일 이런 식품들을 통해 140g의 단백질을 섭취하도록 하자. 단백질 쉐이크를 마셔 단백질 섭취량을 늘리도록 하자. 아니면 스무디나 주스를 마실 때 단백질 보조제(보충제) 분말을 넣어 마셔도 좋다. 따로 음식을 더 먹지 않고도 식사 때마다 칼로리 섭취량을 늘리고 싶다면 조리를 할 때 기름 또는 버터를 사용하도록 한다.  채소를 볶을 떄 버터를 조금 넣어보자. 샐러드에는 올리브유를 살짝 뿌리고 채소를 조리할 때도 올리브유를 넣어보자. 이와 같은 지방을 매끼 1테이블스푼 정도만 넣어도 100 칼로리는 거뜬히 섭취할 수 있다. 하지만 조리를 할 때 지방을 과도하게 넣으면 건강에 오히려 해로울 수 있다. 또한 카놀라유, 올리브유, 홍화유 등의 건강한 기름을 사용하고 라드나 마가린 등의 건강하지 않은 기름을 피하도록 하자. 칼로리 섭취량을 늘리는 또다른 좋은 방법으로 칼로리 함량이 높은 음료를 더 마시는 것이 있다. 이를 통해 식욕을 망가뜨리거나 속을 더부룩하게 하지 않고도 체중을 늘릴 수 있다.  아침에 식사를 먹으면서 오렌지 주스를 큰 잔에 따라 마셔보도록 하자. 기분이 상쾌해질 것이며 칼로리도 섭취할 수 있다. 매일 우유 1~2잔을 마시도록 하자. 지방이 제거되지 않은 것이 칼로리 함량도 높고 칼슘과 단백질까지 대량으로 제공한다. 저체중이라 골밀도가 낮아지기 쉬운 사람들에게 특히 우유가 권장된다. 단백질 쉐이크는 특히 운동을 하는 경우 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 이 쉐이크는 맛도 좋기 때문에 종종 간식처럼 먹기 딱 좋다.
식사량 늘리기. 자주 먹기. 간식 더 먹기. 음식을 더 맛있게 만들기. 더 빨리 먹기. 매일 추가로 500 칼로리씩 더 섭취하기. 건강한 지방 더 섭취하기. 단백질 더 먹기. 기름과 버터를 사용해 요리하기. 음료로 칼로리 섭취하기.
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Changing Your Eating Habits Increasing Your Calorie Intake