잘 먹기 예시 식단과 운동 계획 더 똑똑하게 운동하기
체중 감량을 하면서 몸을 가꾸기 위해서는 칼로리를 얼마나 덜 먹을 것인지에 대한 계획을 세워야 한다. 체중을 유지하면서 얼마나 더 적은 칼로리를 섭취할 것인지 계산해보도록 하자. 몸이 지방을 태우기 시작하는 기준을 알아보도록 하자. 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 계산하고 일일 칼로리 섭취량을 어느 정도로 제한할 것인지를 계획하다(일반적으로 하루 2,000 칼로리가 적당하다). 설탕과 소금, 건강하지 않은 지방과 같은 음식들은 몸을 가꾸는 것을 방해한다. 탄산 음료를 기본적으로 피하면서 단 음료를 마시지 않도록 하자. 또한 포화 지방과 트랜스 지방(마가린과 같은 부분 경화 지방은 물론 라드와 같은 경화 지방도 피하도록 한다). 대신 과일을 디저트로 먹고 오메가-3과 같은 건강한 지방을(올리브유, 견과류, 생선 등을 통해 쉽게 섭취할 수 있다) 먹도록 하자. . 단백질과 탄수화물(곡식), 과일, 채소, 유제품 등의 균형을 맞춘 건강한 식단을 먹어야 한다. 식단의 30%는 통곡물로 구성하고(알레르기가 없다면), 과일과 채소(채소를 더 많이 넣도록 한다)로 또 30%를 넣고, 유제품 15%, 그리고 저지방 단백질을 15%~20만큼 넣어 건강한 식단을 만들어보도록 한다. 탄수화물 섭취 칼로리를 줄일 수 있다면 저지방 단백질을 최대 40%까지 올려볼 수도 있다. 중요한 것은 건강하지 않은 지방과 가공된 탄수화물이 식단의 4%를 넘기지 못하게 하는 것이다.  지방에는 다양한 종류가 있다. 어떤 지방은 몸에 좋고, 또 어떤 지방은 몸에 해롭다. 일반적인 과자나 제과류에서 흔히 발견되는 트랜스 지방은 피하고, 다진 고기, 소시지, 튀긴 음식, 버터 등에 들어가는 포화 지방 섭취량을 줄여야 한다. 그리고 단일 불포화 지방(올리브유, 아보카도)과 고도 불포화 지방(생선, 호두)은 건강한 지방이니 식단에 꼭 포함시키도록 하자. 몸에 좋은 통곡물로는 통밀, 통귀리, 퀴노아, 현미 등이 있다. 몸에 좋은 과일과 채소로는 병아리콩/가르반조콩(홈무스를 만들 때 사용하는 것), 일반 콩류, 케일, 브로콜리, 시금치, 블루베리, 딸기, 레몬, 배 등이 있다. 필요 이상의 칼로리를 섭취하지 않도록 적당한 양을 먹는 것도 중요하다. 접시나 그릇에 음식을 너무 많이 담지 않도록 하자. 애초에 작은 그릇을 사용하면 더 도움이 될 것이다. 식사를 할 때 물 한 잔을 같이 마시고 천천히 먹어 포만감을 제대로 느낄 수 있게 하자. 단백질을 섭취하면 포만감이 느껴지며 몸에 기운이 돌기 시작한다. 하지만 단백질 함량이 높은 음식은 대부분 건강에 나쁜 지방이 대량으로 함유되어 있다. 따라서 지방이 적은 단백질을 섭취해 나쁜 지방을 덜 먹는 것이 중요하다. 단단한 저지방, 저탄수화물 치즈를 소량만 먹어보도록 하자. 저지방 단백질의 예로는 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 계란, 렌틸콩/대두 등이 있다. 단백질과 유제품, 탄수화물의 균형이 잡힌 아침 식사를 하면 영양가가 뛰어난 에너지를 몸에 공급해줄 수 있다. 아래의 세 가지 아침 식사(예시)를 번갈아가며 먹도록 하자:  바닐라 요거트 1컵, 멜론 2컵, 조리한 오트밀 3/4컵. 저지방 코티지 치즈 1컵, 바나나 한 개, 통밀 베이클 한 개. 스크램블드 에그(계란 2개), 블루베리 1/2컵, 통밀빵 토스트 2조각. 점심은 단백질을 섭취하고 에너지를 공급하기 좋은 때이며 나머지 일과를 수행하고 끝낼 때까지 몸을 활기차게 만들어줄 수 있다. 아래의 세 가지 점심 식사(예시)를 번갈아가며 먹도록 하자:  연어, 양파, 토마토가 들어간 루콜라 샐러드. 이탈리안 드레싱 사용. 닭고기, 토마토, 당근, 오이, 페타 치즈가 들어간 피타빵. 시금치, 모짜렐라 치즈, 홈무스, 토마토가 들어간 호밀빵 샌드위치. 저녁은 자기 전까지 충분한 시간을 두고 소량만을 먹도록 하자(자기 직전에 먹으면 몸이 칼로리를 충분히 소모하지 못하게 된다). 아래의 건강한 저녁 식사의 예시를 살펴보고 참고하자.  프라이팬으로 구운 레몬 치킨, 찐 브로콜리, 샐러드 하나, 갈릭 매시드 포테이토. 퀴노아와 베이컨 조각, 완두콩, 당근, 찐 케일. 구운 연어와 구운 아스파라거스, 방울토마토를 넣은 시금치 샐러드, 당근 조각, 프렌치 드레싱. 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에는 피곤해지거나 배고파지는 것을 피하고 식사 때 과식하는것을 방지하기 위해 간식을 먹어주는 것이 좋다. 아래의 건강한 간식의 예시를 살펴보자:  당근 또는 셀러리 스틱. 홈무스 1/4컵과 브로콜리 3 조각. 사과 조각과 아몬드 한 웅큼. 식사를 할 때마다 물을 450ml씩 마셔주도록 한다. 그리고 하루 동안 최소 한 번 이상 물을 마셔주도록 하자. 계단을 이용하고, 스탠딩 데스크를 사용하고, 점심 시간에 밖에 나가 걸어보도록 하자. 운동하는 날에는 다양한 운동을 한 시간 정도 해보도록 한다. 모든 운동을 한꺼번에 하라는 뜻이 아니다. 다양한 운동을 곁들이며 최소 10분 이상 높은 심박수가 유지되게 하라는 뜻이다. 아래의 몇 가지 예시 운동을 살펴보고 가능하면 매일 이 세 가지 운동을 해보도록 하자.  매일 일어나자마자 플랭크 2분, 팔벌려 뛰기 4분, 스쿼트 4분(마보 자세)를 하도록 하자. 팔굽혀 펴기도 할 수 있는 만큼 해두면 몸을 가꾸는 데 도움이 된다. 일과를 시작하기 전에 시간이 좀 난다면 30분 동안 빠르게 걷거나 조깅을 해보자. 30분 동안 자전거 기구를 타거나 실제 자전거를 타보자. 학교나 직장에 갈 때 자전거를 타고 가도 좋다. 학교나 직장에서 가만히 앉아있기만 한다면 적어도 다리와 몸을 움직여보도록 한다(다만 시계추처럼 반동을 이용하는 것은 운동이 되지 않는다는 점을 참고하라). 일어서서 연필깎이가 있는 곳까지 걸어가보라. 점심 시간에 밖에 나가 걸어보거나 일을 하다가 일어나서 물을 마시러 걸어가보라. 몸을 건강하게 가꾸고 싶은데 헬스장에 갈 시간이 없다면 적어도 활발하게는 움직여 줘야 한다. 더 많이 걷고, 더 먼 곳에 주차를 하는 것처럼 일상 생활에서 할 수 있는 다양한 방법들을 동원해보자. 이렇게 일과에 운동을 포함시키면 시간과 비용도 별로 들지 않으면서 매일 꾸준히 운동을 할 수 있다.  집이나 직장에 갈 때는 엘리베이터 대신에 계단을 이용하도록 하자(사무실이 너무 높은 곳에 있다면 계단과 엘리베이터를 번갈아가며 사용하도록 한다). 가능하다면 런닝머신이 달린 업무 데스크나 스탠딩 데스크를 이용해보도록 한다. 아니면 일반 책상(데스크)에서 업무를 보면서 피트니스 공을 사용해보도록 하자. 집에서 티비를 볼 때도 가만히 소파에 앉아서 보지 마라. 요리를 하거나, 빨래를 개거나, 식기 세척기의 접시들을 정리하거나, 자전거 기구를 타고 운도을 하라. 꾸준히 지속적으로 운동을 해주는 것이 중요하다. 요리를 할 때는 스쿼트를 해보자. 발끝으로 서서 다니거나 오리 걸음을 하거나 마보 자세를 취해보자. 유산소 운동은 심박수를 가장 높게 올려주는 운동의 하나다. 유산소 운동을 해 몸이 육체적 피로감을 이겨낼 수 있게 하고 건강도 증진시켜보도록 한다. 유산소 운동은 종류와 무관하게 체중을 감량시켜준다. 따라서 체중 감량이 목적이라면 반드시 유산소 운동을 해야 한다. 물론 몸을 만들거나 가꾸고 싶은 사람도 유산소 운동을 절대적으로 해줘야 한다.  자전거를 타는 것도 밖에 나가 운동을 하기 아주 좋은 방법이다. 빨리 걷기, 조깅 등은 무료고 쉽게 할 수 있는 운동이다. 수영을 해볼 수도 있다. 수영을 하며 온몸을 단련하자. 몸을 가꾸고 싶다면 적어도 이틀에 한 번은 무언가 운동을 해줘야 한다. 운동을 불규칙적으로 마음내킬 때만 하면 원하는 결과가 나오지 않을 것이다. 계획을 세웠으면 그 계획을 철저히 따라라. 일주일에 7일을, 즉, 매일 운동을 하는 것은 몸에 좋지 않다. 일주일에 최소 2~3일은 쉬는 날로 정해 몸을 회복시키도록 한다. 운동 후에는 몸이 쉬면서 근육을 형성하게 되니 쉬는 시간도 운동에 있어 필수적인 부분이라 할 수 있다. 서로 동기를 부여해주고 격려해줄 파트너가 있다면 운동을 꾸준히 하는 것이 한결 쉬워질 것이다.
칼로리 감량 계획 세우기. 설탕, 소금, 건강하지 않은 지방을 모두 식단에서 빼기. 균형잡힌 식단 먹기 적당한 양 먹기. 저지방 단백질 섭취에 집중하기. 아침 먹기. 점심 먹기. 저녁 먹기. 가볍게 간식 먹어보기. 물 마시기. 활발하게 움직이기. 운동하기. 활발하게 움직이기. 유산소 운동 하기. 지속적으로 운동하기. 같이 운동할 파트너 찾기.
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