건강하게 대처하기 사고방식 바꾸기 사회적 접촉과 지지 늘리기 신체적 건강에 변화 주기
우울증의 흔한 증상으로는 이전에 즐겨 했던 것에서 즐거움을 찾지 못하게 되는 것이 있다. 이런 경우 더 이상 재미를 느끼지 않는 활동을 그냥 멈추지 말고 다시 시작하는 것을 선택하도록 하자. 독서 스포츠, 하이킹 등 이전에 주기적으로 했던 활동에 다시 불을 붙여보자!  이전에 즐겨 했던 취미를 다시 시작하는 것이 불가능하다면 새로운 취미를 시작하는 것도 좋다. 가까운 장소에 있는 학원에서 새로운 것을 배워보거나 이 기회를 살려 여태까지 흥미를 가지고 있었던 취미를 시작해보도록 하자. 예를 들어 미술 학원에 다녀보거나 여기저기 여행을 다니다 보면 우울증이 완화되는 것을 느끼게 될 것이다. 시간이 있을 때마다 기존의 또는 새롭게 얻은 취미를 시도해보자. 처음에는 지루하거나 중요하지 않은 것처럼 느껴질 수 있다. 하지만 시간이 지나면 다시 즐거워지는 것은 물론이고 다음 번에 다시 하는 것이 기다려지기 시작하는 때가 올 것이다. 햇빛을 받아 합성하는 비타민 D는 우울증 증상을 완화시켜주는 것으로 알려져 있다. 매일 밖에서 30분씩 보내보도록 하자(선글라스 없이). 그러면 비타민 D가 체내에서 합성되면서 주는 여러 혜택을 누릴 수 있을 것이다. 아니면 비타민 D 보조제를 구매해서 알약 형태로 복용해볼 수도 있다.  가까운 공원이나 산에서 햇빛을 받는 것이 가장 좋다. 자연광을 받으면서 주변의 자연의 아름다움을 만끽해보자. 여러 살아있고 성장하는 생명 근처에서 시간을 보내는 것은 당신의 기운을 북돋아주는 것은 물론이고 여러 감각에 집중할 수 있게 활기를 불어넣어 줄 것이다. 햇빛에 몸을 노출시키는 것은 몸이 24시간 수면 주기를 조절할 수 있게 도와준다. 이를 생체 시계 또는 서캐디안 리듬(circadian rhythm)이라고 부르는데 이는 몸이 언제 자고 언제 깨는지를 조절해주는 기능이다. 따라서 햇빛을 주기적으로 받게 되면 낮 동안에는 기운이 넘치고 밤에 피곤하게 몸을 설정할 수 있다. 그러면 필요한 때에 충분한 기운을 낼 수 있을 것이다. 사는 지역에 구름이 자주 끼고 비가 잘 오는 편이라면 광선 요법을 시도해보는 것이 좋을 수도 있다. 광선 요법에는 햇빛과 유사한 자외선을 비추는 특별한 등이 있어 비타민 D 합성과 기분 증진에 도움을 준다. 연습하기. 연구에 의하면 마음챙김 명상을 시도하는 것이 불안감과 우울증을 겪는 사람에게 긍정적인 영향을 미쳤다고 한다. 이 명상을 연습하면 자기 자신의 부정적이고 비생산적인 생각을 인식하고 현실과 분리시킬 수 있게 정신을 단련할 수 있다.  마음챙김 명상 중에는 편하게 앉은 자세로 자기 호흡에 집중을 하도록 한다. 편히 앉아서 호흡을 하는 과정에서 현재에 최대한 집중을 하면 자신의 걱정과 부정적인 생각을 인식할 수 있게 될 것이다. 하지만 이를 자기 기준에 맞춰 평가하지 말고 그대로 흐르게 놔두는 것이 핵심이다. 또한 이런 생각들을 사실로 받아들여서도 안 된다.  명상에 익숙해지기 위해서는 충분한 시간과 연습이 필요하다. 어쩌면 현재에 집중하는 데까지 오랜 시간이 필요할 수도 있다. 특히 당신이 과거를 반추하거나 미래에 대한 걱정을 습관적으로 하고 있다면 마음챙김 명상 상태에 들어가는 데까지 오래 걸릴 수도 있다. 인내심을 가지고 이 명상이 엄청난 효과를 불러일으킬 수 있다는 사실을 믿으면서 꾸준히 노력하도록 하자. 연구에 의하면 살아 있는 생물(식물 또는 동물)을 키우는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증에서 훨씬 빨리 회복한다고 한다. 처음에는 작은 화분 또는 정원으로 시작하자. 작은 화분에서 잡초 또는 화초를 키워보거나 싼 어항을 사서 금붕어를 길러보도록 하자. 작은 생물을 키운다는 사실은 당신에게 건강한 책임감을 안겨주며 낮 동안에 더 생산적으로 시간을 보낼 거리를 만들어준다.  갑자기 시베리안 허스키를 사지 않아도 좋다. 작은 동물이나 식물 정도면 정신 건강을 챙기는 데 충분하다. 하지만 우울증에 걸리기 전에 애완동물을 키우는 것을 고려하고 있었다면 이 기회에 새로운 애완동물을 입양하는 것이 좋을 수도 있다. 지역의 농장에서 봉사활동을 해보거나 친구의 애완동물을 짧은 기간 동안 빌려서 실제로 책임을 지기 전에 동물과 사는 것이 어떤 기분인지 느껴보도록 하자. 매일 짧게 몇 시간 정도만 동물과 보내보고 실제로 자신의 우울한 기분 및 불안감이 완화되는지 확인해보자. 다른 사람들을 돕는 것은 행복감과 긍정적인 자기 의식을 심어주는 데 효과적이다. 지역 신문이나 인터넷 사이트 등에서 봉사활동의 기회가 있는지 살펴보고 흥미가 가는 것이 있으면 지원을 해보자. 급식소에서 배식 봉사활동을 하거나 공원을 청소하는 봉사활동을 하는 것도 좋다. 이렇게 스스로 지원해서 봉사활동을 하는 것은 집 바깥에서 적극적으로 할 수 있는 일을 부여하며 다른 사람과 대화를 나눌 기회를 제공하고 스스로가 타인에게 필요하다는 긍정적인 기분을 느끼게 해줄 수 있다.  다른 치료 혜택을 제공하는 봉사활동을 시도하면 일석이조의 효과를 볼 수 있다. 예를 들어 동물 보호소에서 봉사활동을 시도해보거나 매일 공공장소를 청소하면서 운동과 햇빛을 동시에 해결해보자. 처음에는 작게 시작하는 것이 좋다. 일정을 꽉꽉 채워서 봉사활동을 하려고 하면 경험을 즐기기도 힘들어지고 나중까지 지속하는 것도 부담이 될 수 있다. 예를 들면 처음에는 일주일에 한두 시간 정도만 봉사활동을 하다가 재미를 붙이면서 조금씩 시간을 늘려나가는 것이 좋다. 우울증에 가장 큰 원인 중 하나가 바로 불안감이다. 따라서 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 각종 휴식 기법을 통해 불안감을 완화해보도록 하자. 그리고 이런 방법을 시도하면서 우울증과 관련된 스트레스 요인들을 피해주는 것도 중요하다. 특히 타인과의 관계 및 직장 관련 문제는 최대한 피하는 것이 좋다.  목욕을 하거나 스파(또는 목욕탕)를 가거나 독서를 해보자. 당신의 마음이 편해지고 긴장이 풀어지는 것이면 다 좋다. 점진적 근육 이완법을 배워볼 수도 있다. 이 이완 기법은 각 근육군을 의도적으로 긴장시켰다가 이완시키는 방식으로 발끝부터 머리까지 올라가며 온 몸의 긴장을 풀어주는 방법이다. 이 방법은 온 몸의 근육을 순차적으로 풀어주기 때문에 몸의 긴장이 해소되는 것은 물론이고 스트레스까지 완화시켜준다. 과거의 쓰리고 부정적인 기억을 반추하면서 안 좋은 기분을 느끼는 것은 우울증의 특징적인 증상 중 하나다. 이런 상황에서 당사자는 부정적인 사고를 반복적으로 느끼며 빠져나오지 못하는 모습을 보인다. 이런 부정적인 반추를 멈추기 위해서는 시간을 투자해야 한다. 인내심을 가지고 꾸준히 노력하면 큰 변화를 이뤄낼 수 있을 것이다.  자동적으로 떠오르는 모든 부정적인 사고를 적어보도록 하자. 스스로 생각하기에는 부정적인 사고를 하지 않는 것처럼 느껴질 수도 있다. 하지만 실제로 목록으로 모두 적어보면 전체적인 시각에서 현실을 관찰할 수 있게 된다. 개수는 물론이고 내용까지 살펴보면서 당신의 우울증에 기여를 한다고 생각되는 부정적인 사고 패턴을 파악해보자. 다음으로는 각각의 부정적인 사고에 대해 논리적이고 더 긍정적인 사고를 적어보도록 한다. 예를 들면 '난 못생겼어' 대신에 '난 고유하고 특별하며 아름다워. 나는 세간의 아름다움의 기준에 순응하지 않아도 돼. 나 스스로가 인정하면 되니까'라고 써볼 수 있겠다. 부정적이고 비합리적인 사고를 반대로 바꿔보자. 부정적인 생각을 할 때마다 의식적으로 이를 멈춰보도록 하자. 그리고 부정적인 사고를 멈춘 뒤에는 바로 현실적이고 더 긍정적인 것으로 바꿔본다. 전혀 효과가 없을 것처럼 여겨질 수도 있겠지만 시도를 여러 번 하다 보면 확실히 변화가 일어나는 것을 몸으로 느낄 수 있을 것이다. 예를 들어 "어차피 망할 거야"라는 생각을 했다면 이를 멈추고 "어쩌면 나쁘게 끝나지 않을 수도 있어. 좋은 결과가 나올 수도 있잖아"와 같은 긍정적인 사고로 이를 대체해보도록 하자. 당신이 지금 믿지 않아도 좋다. 일단 시도해보자. 긍정적인 자기 대화는 우울증을 줄여주고 행복감을 안겨준다는 연구 결과도 이미 있다.  당신이 스스로에 대해 가장 좋아하는 열 가지 신체적 특징과 열 가지 성격적 특징을 적어보도록 한다. 예를 들어 당신이 자신의 눈동자 색깔을 좋아하고 스스로가 열정적이라는 부분이 마음에 든다면 이를 그대로 적도록 한다. 이렇게 총 20개를 적어서 매일 일과 시간에 거쳐 지나가거나 보게 되는 부분에 붙여놓도록 한다. 그리고 필요할 때마다 이를 반복해서 살펴보거나 읽어보도록 한다. 당신이 스스로를 비하하고 있다는 사실을 인식했다면 의식적으로 스스로에 대한 무언가를 칭찬해보도록 한다. 그리고 위에서 작성한 목록을 살펴보면서 자신에게 어떤 좋은 점이 있는지 읽어보도록 한다. 다른 사람들의 칭찬을 있는 그대로 받아들이도록 한다. 그들의 동기를 의심하지 말고 그냥 인정하고 사실로 받아들이도록 한다. 이를 통해 자부심을 회복할 수도 있으며 다른 사람들 입장에서 당신에게 더 칭찬을 하기 좋은 환경을 조성할 수도 있다. 우울증으로 인해 부정적인 감정과 사고를 지니고 있다 보면 위험을 감수하거나 스스로의 등을 밀어주는 것이 힘들어진다. 지속적으로 당신 자신에게 우울증이 초래한 부정적인 시각이 당신의 능력과 현재 상황을 정확하게 반영하지 않는다는 사실을 상기시키도록 한다. 앞으로 조금만 나아가보자. 당신의 목표를 향해 조금이라도 나아가 보면 실제는 생각과 달리 불가능하지 않다는 사실을 깨달을 수 있을 것이다.  큰 일이나 목표를 작은 것으로 나눠보자. 그리고 당신이 할 수 있는 것을 여유가 있을 때 시도해보자.  당신의 회복이 즉각적으로 이루어지지 않을 것임을 기억하라. 시간이 걸리겠지만 서서히 나아질 것이다. 그리고 결국 낫는다는 미래는 정해져 있다. 내일은 오늘보다 나을 것이다. 그리고 그 목표를 이루기 위해서는 당신의 힘이 필요하다. 겨우 몇 달 안에 완전히 정상으로 되돌아가겠다는 너무 큰 목표를 설정하지 말고 현실적이면서 부담스럽지 않은 작은 목표들을 설정하도록 하자.  현실적으로 사고하면서 완벽주의를 피하도록 한다. 만약 매일 30분씩 운동을 하고 싶은데 몇 번을 건너뛰거나 30분까지 운동을 계속하지 못했다면? 그래도 괜찮다. 당신에게는 내일이 있고 내일 다시 목표를 향해 도전하면 된다. 냉소적, 비판적 사고방식은 당신의 생각을 왜곡하거나 편향되게 만들 수 있다. 이런 필터는 당신이 방금 겪은 좋은 경험을 무시하고 안 좋은 부분에만 집중하게 만든다. 예를 들어 어젯밤의 데이트가 멋진 대화와 함께 키스로 끝났다는 사실은 완벽히 무시하고 한종일 어색하기만 했던 것처럼 기억하는 것이 좋은 예라 할 수 있다. 나쁜 사고를 우선시하는 대신 좋은 사고로 나쁜 사고를 몰아내자.  한 가지 부정적인 경험이 모든 것인 것처럼 과잉 일반화를 하는 대신 자세한 사실에만 주목하라. 만약 한 가지에 곤란을 겪고 있다면 당신이 성공한 다른 때들을 떠올려보라. 한 번의 잘못된 경험이 모든 사고와 행동을 결정짓지 않는다는 사실을 기억하라. 만약 아무리 봐도 안 좋은 요소가 좋은 것보다 많은 일을 경험하게 되었다면 수많은 사건 중에서 이번 한 번만 안 좋게 끝났다고 생각하도록 하라. 아마 당신의 인생을 돌이켜보면 안 좋은 일보다 좋은 일이 훨씬 많았을 것이다. 정신과 의사 또는 치료사는 당신이 현재 느끼고 있는 문제에 대처할 수 있도록 각종 도움을 줄 수 있다. 또한 의사는 당신이 겪는 우울증에 대해 충분한 지식을 제공할 수 있으며, 이는 우울증 치료에 있어 매우 중요하다. 실제로 자신의 증상에 대해 아는 것이 우울증 증세를 줄여주었다는 연구 결과도 있다.  만약 전통적인 치료 및 상담 방식이 마음에 들지 않는다면 다른 방법을 찾아보도록 하자. 동물, 예술, 드라마/심리극, 음악 요법 등이 있다. 이 요법들은 방법은 서로 다르지만 우울증 극복을 위해 활동적인 접근 방식을 취해 의사와 대화 기반의 치료를 지속한다는 공통점이 있다. 친구나 가족에게 유명한 정신과 의사 및 상담사를 소개받아보도록 하자. 어쩌면 정신과를 생각보다 많은 사람들이 가봤다는 사실에 대해 깜짝 놀랄 수도 있다. 당신이 신뢰할 수 있는 사람에게 소개를 받으면 실제로 만나보기도 전에 의사에 대한 신뢰도를 일부 쌓을 수도 있다. 그러면 당연히 우울증 치료가 빨라질 수 있을 것이다. 사회적 지지 역시 우울증에서 벗어나기 위해 매우 중요하며 우울증뿐만이 아닌 스트레스의 원인이 되는 일(실직, 이직 등)을 극복하는 데도 도움이 된다. 다른 사람들로부터 지지를 받는 것은 우울증의 원인이 되는 부정적인 사고를 줄여준다. 만날 수 있는 사람들을 찾아보라. 친구, 가족, 직장 동료 등 누구나 좋다. 당신의 일과에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 사람과 시간을 보내보도록 하자. 그들과 시간을 보내면 즐거운가? 그들이 당신의 기분을 북돋아주는가? 그들과 같이 밖에서 어울리면서 시간을 보낼 수 있는가? 그 사람들을 소중히 여기고 같이 어울려보도록 하자.  만남이 주기적이 되도록 계획을 짜는 것이 좋다. 보통 마음이 맞는 친구들과 어울리는 것은 일주일에 한두 번 정도가 적절할 것이다. 거창한 계획이 아니어도 좋다. 그냥 커피를 같이 마시거나 점심을 같이 먹는 정도면 충분할 것이다. 어쩌면 하루를 비워서 오후에 같이 다른 도시로 여행을 가보거나 계곡에서 물놀이를 해볼 수도 있을 것이다. 이 글에서 언급한 것이 아니어도 좋다. 같이 할 수 있는 활동을 찾아서 실제 행동에 옮겨보라! 당신에게 불안감을 야기하거나 당신이 겪고 있는 질환에 대해 악감정을 유발하는 사람들과 거리를 두도록 한다. 그런 유형의 사람들과 시간을 보내는 것은 당신의 증상을 악화시키기도 하며 회복에 대해 긍정적인 사고를 지니기 더 힘들게 만든다. 미래에 기대해볼 수 있는 큰 계획을 짜보도록 한다. 친구들과 캠핑을 가거나 짧게 몇 주 또는 몇 달 동안 여행을 떠나보자. 이렇게 큰 계획을 짜놓으면 회복이 되는 것이 더 기대될 것이다. 포옹과 성관계를 포함한 신체적 접촉은 뇌의 옥시토신 분비를 촉진해 행복감을 야기하며 우울증으로 인한 각종 감정 및 증상을 완화시켜줄 수 있다. 사랑하는 사람과 같이 시간을 보내면서 신체를 접촉하고 우울한 기분에서 벗어나보자.  친구와 포옹하기. 같이 손 잡기. 개나 고양이 등의 애완동물 쓰다듬기. 건강 상태가 안 좋으면 우울증이 심해지는 것은 물론 전반적인 행복도가 떨어질 수 있다. 항상 전반적인 건강에 신경쓰고 정직하게 자기 몸 상태를 확인하도록 한다.  우울증에 건강이 어떻게 영향을 주었는지 생각해보자. 어쩌면 우울증이 불면증 또는 과수면증을 유발했을 수도 있다. 아니면 체중을 큰 폭으로 증가 또는 감소하게 만들었을 수도 있다. 피로감 역시 우울증의 흔한 신체적 증상 중 하나다.  당신이 이룰 수 있는 건강 관련 목표를 여러 개 생각해서 목록으로 작성해보자. 체중 감소, 운동, 건강한 식단 등을 생각해볼 수 있을 것이다. 아직 해결하지 못한 질병이 있다면 병원에 가서 이에 대해 의사와 상의해보도록 한다. 어떤 경우 우울증이 의약품, 약물 오남용, 질환 등에 의해 발생할 수도 있으니 이를 확인해봐야 할 것이다. 병원에 가서 건강 검진 또는 몇 가지 검사를 받아보면 우울증으로 인한 증상의 다른 원인을 발견할 수도 있다. "러너즈 하이(runners high)"는 미신이 아니다. 운동을 하면 뇌에서 엔돌핀이라는 화학 물질이 분비되어 실제로 기분을 좋게 만들어준다. 게다가 운동을 꾸준히 하면 우울증으로 인한 증상을 효과적으로 장기간에 걸쳐 치료할 수 있다. 운동을 할 때는 하루에 30분 정도 심박수가 분당 120~160번 뛰는 것을 유지하는 것이 좋다. 그래야 효과적으로 엔돌핀 분비 및 운동 효과를 볼 수 있다.  심박수를 올리기 위해 전통적인 달리기와 웨이트 리프팅과 같은 운동만 고집하지 않아도 된다. 수영, 하이킹 댄스, 스포츠, 승마, 요가와 같은 다양한 운동이 있으니 엔돌핀 분비를 위해 여러 가지를 시도해보자.  너무 바빠서 하루에 30분도 내기가 힘들다면 집에서 가볍게 스트레칭을 하거나 직장에 자전거를 타고 출퇴근을 해보도록 하자. 이를 통해 효과적으로 기분을 좋게 만들어볼 수 있다. 정크 푸드는 몸을 지치고 무기력하게 만들기도 하며 우울증에까지 기여할 수 있다. 특히 우울증을 겪고 있는 성인을 보면 과일과 채소를 적게 먹는 경향이 있는 것을 알 수 있다. 건강한 식단으로 기분을 긍정적으로 바꿔보도록 하자.  오메가-3 지방산은 우울증 관련 증상을 완화시켜주는 것으로 알려져 있다. 따라서 일주일에 2~3번은 오메가-3 지방산이 들어간 음식을 섭취하도록 하자. 연어, 정어리, 송어 참치 등의 생선 또는 호두, 아마씨, 올리브유 등을 식단에 넣어보자. 과도하게 가공된 식품을 피해주도록 한다. 이런 식품들은 체중 증가 및 비만의 원인이 되는 것은 물론 기력까지 앗아갈 수 있다. 대신 통곡물 채소, 과일과 같은 기운을 나게 해주는 건강식을 먹어보도록 하자. 뇌에 좋은 음식으로 정신 건강을 유지해보자. 음식 중에는 정신 질환에서 회복되는 것을 돕고 각종 부정적 영향을 막아주는 식품과 영양분들이 있다. 우울증은 과수면증(잠을 너무 많이 자는 것) 및 불면증(잠을 매우 적게 자는 것)과도 연결되어 있다. 평소에 새벽 1시까지 깨어 있다가 낮이 가까운 오전 11시가 되어 일어나는 것이 습관일 수도 있다. 하지만 불규칙적으로 시간과 맞지 않는 수면 습관을 유지하는 것은 우울증으로 인한 증상 악화를 초래할 수 있다는 점을 이해해야 한다. 밖이 어두울 때가 자기 좋은 때라는 점을 기억하자. 우리 몸이 주변이 어두워졌다는 사실을 인지하게 되면 멜라토닌이라는 수면 유도 호르몬을 분비하기 떄문이다.  매일 밤 같은 시간에 취침하도록 하자. 밖이 어두워진 뒤에 너무 늦지 않게 자는 것이 좋다. 밖이 밝으면 어두울 때와 비교해 숙면을 취하기가 힘들기 때문이다. 매일 밤 10시 부근에 자는 것을 목표로 삼아보자. 위와 비슷한 방식으로 매일 아침 같은 시간에 기상하는 것 역시 건강한 수면 습관 형성에 중요하게 작용한다. 아마 여태까지는 아침에 알람 시계를 설정해두고 잤을 것이다. 하지만 가능하면 자연스럽게 일어나는 습관을 들여보도록 하자. 자기 전에는 핸드폰, 컴퓨터, 태블릿 등의 전자기기에서 나오는 밝은 빛을 차단하도록 하자. 이런 빛은 멜라토닌 분비량을 최소화시켜 잠에 들기 힘들게 만드는 것은 물론 불규칙적인 수면 습관 형성에 기여할 수 있다..  만약 야간 근무(밤부터 아침까지 일하는 경우)를 선다면 자연적인 수면 주기가 방해를 받아 불규칙적인 수면 습관을 유지하게 된다. 이런 상황에서는 일이 끝난 뒤에 낮잠을 최대한 많이 자도록 한다. 그리고 가능하다면 건강을 위해 일을 낮 시간대로 바꿔보자. 약물(마약 포함)과 담배는 건강을 다양하게 악화시키는 원인이므로 절대 과하게 사용해서는 안 된다. 알코올의 경우 우울증을 악화시킬 우려가 있기 때문에 최대한 피해주는 것이 좋다. 현재 알코올 또는 약을 사용하고 있다면 병원에 가서 건강하게 사용량을 줄여보도록 한다.
오래된 취미 다시 시작하기. 외출하기. 마음챙김 명상 살아 있는 생물 키우기. 봉사활동 하기. 휴식(이완) 기법 사용하기. 긍정적, 현실적으로 생각하기. 자기 칭찬하기. 가능성에 대해 열린 사고 가지기. 부정적 사고방식 극복하기. 의사에게 상담 받기. 긍정적인 사람들과 어울리기. 신체적 접촉을 나누기. 건강에 집중하기. 규칙적으로 운동하기. 건강하게 먹기. 숙면 취하기. 약물과 알코올 피하기.
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