건강한 식습관으로 변경하기 식습관 돌아보기 건강한 식단과 건강 유지하기
올바른 영양소의 기본을 잘 알고 건강한 신체에 어떤 것들이 필요한지 이해하도록 한다. 식사 계획에 가장 적합한 건강한 음식들을 확인하는데도 도움이 된다.  매일 5가지의 음식 그룹에 속한 음식들을 계획에 포함시킨다면 올바른 영양분을 얻을 수 있다. 5가지 음식 그룹은 다음과 같다: 과일, 채소, 곡물, 단백질, 유제식품.  하루에 1-1.5컵의 과일이 필요하다. 라즈베리, 블루베리, 딸기와 같은 과일을 섭취하거나 100% 과일 주스를 섭취해도 좋다. 과일의 종류를 다양하게 선택하여 여러 영양소를 섭취하도록 하며 가공 과정은 거치지 않도록 한다. 케익 위에 놓여진 베리를 먹는 것보다 베리 1컵을 그냥 먹도록 해보자. 하루에 2.5-3컵의 채소를 섭취하자. 브로콜리, 당근, 피망을 섭취하거나 100% 야채 주스로 권장 채소량을 섭취해보자. 다양한 종류의 채소를 선택하여 여러 영양소를 섭취하도록 한다. 과일과 채소는 스프나 찌게, 볶음, 그리고 요거트에 과일을 얹어 디저트처럼 다양한 음식을 통해 쉽게 섭취가 가능하다. 하루에 150g에서 230g사이의 곡물, 통밀일 경우 이의 ½를 섭취하도록 한다. 현미, 통밀 파스타나 빵, 오트밀, 씨리얼과 같은 음식을 통해 곡물을 섭취해보자. 가능한 최소한으로 정제된 형태의 음식을 섭취하도록 해보자. 흰쌀이나 일반 빵보다 현미나 통밀빵의 경우 미생물이 곡물에서 분리가 덜 되어 덜 정제되었음을 기억하자.  하루에 150g에서 185g의 단백질을 섭취할 필요가 있다. 소고기, 돼지고기, 가금류 등의 기름기 없는 육류와 콩, 달걀, 땅콩 버터, 견과류와 씨앗 섭취를 통해 단백질을 섭취하도록 하자.  하루에 2-3컵, 혹은 340g의 유제품을 섭취한다. 치즈, 요거트, 우유, 두유, 심지어는 아이스크림을 통해서 유제식품을  섭취해보자.  대량 생상된 음식에 많이 포함되어있는 과다한 소금 섭취는 피하도록 한다. 부엌을 둘러보고 해가되는 정제된 음식들은 처리하여 클린 이팅 습관을 강화해보자. 군것질 식품을 처리하는게 어렵겠지만 건강한 식품들로 집안이 가득한 안전지대가 되도록 환경을 조성해보자.  부엌의 모든 식품들을 버리지 않아도 괜찮다. 감자칩, 쿠키, 사탕, 케잌, 인스턴트 식품과 냉동 식품과 같은 군것질 식품과 과하게 가공된 식품들 위주로 정리해보도록 한다.  한번도 먹은 적 없는 식품들은 근처 푸드뱅크에 기부해보자. 해로운 음식들을 모두 처리한 이후 건강한 음식들로 부엌을 다시 갖추어보자. 영양분이 가득한 건강한 음식들로 가득찬 부엌을 갖추고나면 건강한 식습관을 유지하고 해로운 식습관의 패턴을 피하는데 도움이 된다.  건강한 식품들을 갖추기 위해 더 자주 식료품을 사야할 필요를 느낄 수도 있다. 자주 쇼핑할 수 없다면 얼린 과일이나 채소처럼 신선하면서도 최소한으로 가공된 식품 구매를 고려해보자. 볶음 음식이나 요거트와 함께 쉽게 즐길 수 있다.  통밀파스타, 오트밀, 현미와 같이 잘 부패하지 않는 곡물을 구미하여 만일의 경우에도 쉽게 식사를 마련할 수 있도록 해보자.  요거트, 우유, 치즈와 같은 유제품을 구매하여 단백질과 칼슘을 섭취하자.  콩, 견과류, 신선한 육류와 같이 단백질이 풍부한 식품들을 구매한다.  버터나 마가린 대신 올리브나 호두 기름, 혹은 참기름과 같은 건강한 기름을 갖춰보자.  다양한 허브와 양념을 갖춰두고 원하는 음식에 따라 다른 맛을 연출해보자. 음식을 완전히 점검하고 싶더라도 점차적으로 식단을 변경해나가는 것이 중요하다. 그래야만 매우 오랜 기간동안 클린 이팅을 실천해나갈 수 있다.  매 식사를 건강하게 먹는 것을 목적으로 하고 가공 식품을 천천히 대체해나간다. 흰 쌀을 매 끼니마다 먹었다면 현미로 변경했다가 점차적으로 밥의 양을 줄이고 더 많은 채소를 더해 나가보자. 클린 이팅을 제대로 실천하기 위해 종종 치트 데이를 갖는 것을 잊지 말자. 클린 이팅은 매우 간단하게 들릴 수 있지만 음식의 가공 정도에 대한 조건이 매우 명확하게 구분되어 있다. 클린 이팅의 조건에 대해 알아보고 클린 이팅을 실천하여 식단을 바꿀 수 있도록 해보자.  클린 이팅은 ‘가장 자연적인 상태의 음식 섭취’로 정의될 수 있다.  음식의 기본 형태가 최소한의 정도로 변형되더라도 클린 이팅 내에서는 가공 음식으로 분류된다. 예를 들어 삶은 브로콜리와 사과를 으깨어서 만든 사과 소스는 가공 식품에 해당된다. 현재 식사 패턴을 알아야만 클린 이팅을 실천할 수 있다. 현재의 식습관을 평가하고 나면  해로운 식습관을 야기시키는 음식이나 행동, 그리고 좋고 나쁜 당신의 식습관의 판단이 가능해진다.  2주에서 4주동안 음식 일기를 작성하는 것이 식습관을 판단하는 가장 좋은 방법이다. 간식, 무심코 먹는 음식을 모두 포함해서 당신이 섭취하는 모든 음식들을 기록해보자. 음식의 가공, 정제 정도를 기록하는 것도 좋다. 예를 들어 빵을 섭취했다면 공장에서 생산된 빵이었는지, 집에서 만든 홈메이드 빵이었는지 구분해보자. 매일 어떻게 느꼈는지 적어보는 것도 좋은 방법이다. 식사 전후에 어떤 느낌이 들었는지 적어보면 어떤 행동이 해로운 습관을 불러 일으키는지 쉽게 파악할 수 있다. 일기를 보고 클린 이팅을 실천했던 곳에 주목해보자. “건강한 샐러드를 많이 먹었음”과 같은 부분을 “공장에서 가공된 음식을 많이 섭취했음”으로 부터 구분해보자. 무첨가 식품과 천연 식품을 섭취한 곳에 하이라이트 표기를 해보자. 앞으로 전진할 수 있도록 도와주는 습관들이며 잘한 부분을 인정했을 때 앞으로 더 건강한 식습관을 유지할 수 있는 동기 부여가 될 수 있다. 2주 후 해로운 음식과 해로운 음식을 갈망하도록 하는 원인이 무엇인지 확인할 수 있어야한다. 음식의 제거와 대체를 통해서 어떻게 식습관을 바꾸어나갈 것인지 알아내보자. 해가되는 음식을 먹도록 하는 특정한 이유가 있는지 살펴보자. 저녁을 제대로 먹기보다 술집에 가서 안주를 먹곤 하는가? 스트레스를 많이 받았거나 피로할 때 가공 식품을 먹곤 하는가?? 식습관이 확인되고 나면 건강한 패턴은 지속하며 해가되는 행동들은 대체할 수 있는 계획을 만들어본다. 클린 이팅, 운동, 휴식 시간을 포함하는 생활 계획을 만들어보자.  생활 계획을 발달시켜 나갈 때 음식 일기에 적었던 건강한 식습관들을 포함시켜보자. 3번의 식사와 건강한 간식 위주로 계획을 만들어본다.  건강을 유지하기 위해 필요한 영양분이 다 들어가도록 식사 계획을 짜보자. 기름기 없는 육류, 견과류, 과일과 채소와 같은 음식을 통해 충분한 단백질과 비타민, 식이 섬유가 섭취될 수 있도록 계획을 세워보자. 최소한으로 가공된 식품이나 요리를 하지 않거나 자연적인 형태를 거의 변형시키지 않아도 되는 음식을 선정해보자. 산책이나 조깅과 같은 신체 활동을 최소한 30분 정도 포함시켜보자. 또한 독서처럼 휴식을 취할 수 있는 시간을 배정하는 것을 잊지 않는다. 이러한 활동들은 클린 이팅 습관을 강화시키고 전체적으로 웰빙 추구에 도움이 된다.  사탕가게, 직장 내에 비치된 도너츠, 혹은 지루할 때처럼 해로운 음식의 유혹에 빠질 수 있는 상황이나 장소에 대해 잘 알도록 한다. 이런 상황 속에서 노력하여 먹는 것을 자제하거나 관심을 다른 곳으로 돌려보자. 사과나 먹기 좋은 크기로 자른 채소들을 가지고 다니면 건강한 식습관의 길로부터 탈선하지 않는데 도움이 된다. 하루 정도 클린 이팅 계획에 포함되어 있지 않는 음식을 먹을 수 있는 치트 데이를 가져보자. 자각하고 치트 데이를 하루 가지면 다른 날에 나쁜 행동에 덜 빠질 수 있게 된다. 어떻게 건강한 식습관을 유지해야할지 확실치 않다면 의사나 전문 영양사에게 가공 식품을 천연 식품으로 변경하는 방법에 대해 물어보자. 전문가들은 당신의 문제를 파악하고 당신 생활 방식에 맞는 가장 합리적인 식생활 방법을 소개해줄 수 있다.  의사나 거주지역의 병원에서 전문 영양사를 추천해줄 수도 있으며 대한 영양사 협회에서 자료를 찾아보기도 해보자. 의사나 영양사의 의견을 얻고싶지 않다면 당신에게 맞는 식사 계획에 도움이 되도록 믿을 수 있는 자료들이 인터넷에 있으니 찾아보도록 한다. 미리 식사를 계획하여 해로운 식습관으로 퇴행하는 일이 발생하지 않도록 한다. 충분한 영양분 섭취뿐 아니라 비용 절감도 가능해진다. 아침식사를 계획하여 올바른 음식으로 하루를 시작할 수 있도록 해보자. 점심 식사 약속이 없다면 가공되지 않은 건강한 점심을 미리 준비하여 패스트푸드를 섭취하는 일이 없도록 한다. 점심 약속이 있을 때는 최소한으로 가공되고 천연 식품에 가까운 음식을 주문하도록 하자. 샐러드는 클린 이팅 실천에 좋은 메뉴이다. 그 어느 누구도 완벽하지 않으며 종종 해로운 음식을 갈망하기 마련이다. 치트 데이를 통해 군것질 거리와 평소에 식사 계획에 포함되지 않는 음식들을 종종 즐겨도 좋다.  가끔 치트 데이를 갖으면 자신을 완전히 부정하지 않기 때문에 건강한 식단을 더 오래 유지하는데 도움이 된다는 증거들이 늘어나고 있다.  클린 이팅 식단을 유지하다보면 해로운 음식들을 덜 갈망함을 깨달을 수도 있다. 절대로 자신을 비난하거나 실수나 치트 데이가 건강한 식습관에 영향을 주지 않도록 한다. 차질은 생기기 마련이니 정상적인 과정이라는 점을 이해하자. 식당에는 지방과 칼로리가 높은 가공 식품이 많기 때문에 외식은 클린 이팅에 큰 걸림돌이 될 수 있다. 식당에서도 의도적으로 특정 음식을 피하고 건강한 메뉴를 고른다면 좋은 식습관 유지에 도움이 된다.  빵, 튀긴 음식, 페투치니 알프레도처럼 두툼한 소스로 가득찬 음식에 빠지지 않도록 주의한다.  샐러드나 삶은 야채, 스테이크는 최소한으로 가공된 매우 좋은 음식이다. 건강에 좋지 않은 가공 음식으로 가득찬 부페는 과식을 부추길 수도 있기 때문에 피하도록 한다.  디저트로 과일을 선택하면 더욱 더 건강하게 디저트를 즐길 수 있다.
영양분에 대해 제대로 잘 알기. 부엌 정리하기. 부엌을 다시 갖추어보기. 점차적으로 식단 변경해보기. 클린 이팅(가공식품을 먹지 않는 것)의 개념 알아보기. 식습관 평가하기. 건강하지 못한 식습관을 이해하고 어떻게 식습관을 바꾸어 나갈 것인지 살펴보기. 더 건강한 식단이 될 수 있도록 현재 식단을 변경하여 계획 세우기. 당신의 식습관에 대해 의사나 영양사에게 얘기해보기. 최대한 자주 식사 계획하기. 치트 데이 갖기. 외식할 때도 클린 이팅 실천하기.
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Switching to a Clean Diet Reflecting on Your Eating Habits Maintaining Your Diet and Health