성공적인 계획 세우기 본인의 다이어트 계획 실천하기 안전하고 건강한 다이어트를 위해 노력하기 본인의 다이어트 계획 선택하기
사람들은 다양한 이유로 각자 다른 식단 혹은 식습관을 가지고 있다. 본인의 궁극적인, 장기적 목표는 본인에게 잘 맞는 식단을 선택하는데 도움이 된다. 다음의 장기적 목표들을 참고한다.   체중 감량 고혈압, 당뇨, 혹은 높은 콜레스테롤 수치 관리 체력 증진 환경에 더욱 관심을 갖기 위해 전체적인 건강이나 삶의 질 개선 과거 시도해 본적 있는 식단이나 식사 패턴이 있다면 어떠한 결과를 보았는지, 어떤 부분이 좋고 싫었는지, 본인의 라이프 스타일에 잘 맞는다고 느꼈는지 등에 대해 기록한다.   예를 들어 채식주의 식단을 따르려 했지만 고기를 끊기 힘들었다거나, 고단백 저탄수화물 다이어트를 시도했지만 정신이 몽롱하고 하루 종일 피곤함을 느꼈던 것에 대해 적으면 된다. 과거 성공적이지 못했던 식단은 피해 다른 옵션을 고르도록 하기 위함이다. 다이어트 식단을 고수하는 것은 의지 그 이상을 요구하는 일이다. 그러므로 장기적인 실천이 가능한 계획이어야 한다. 각 식단 혹은 식사 계획에는 저마다 비용이 든다. 만들어진 다이어트 식단, 단백질 쉐이크 혹은 비타민과 미네랄 보충제 등을 구입할 예산을 짜본다. 하지만 거의 비용이 들지 않거나 비용이 전혀 들지 않는 식단들도 있다.   본인의 예산 내에서 실천이 가능한 식단을 고르도록 하여 고비용 때문에 계획 실천에 차질이 생기지 않도록 한다. "가입 회원 할인" 혹은 프로모션 가격 등을 잘 활용한다. 더 인기가 있는 다이어트 프로그램을 저렴한 가격에 이용할 수도 있다. 어떤 식단의 경우, 모든 식사와 간식을 직접 다 조리해야 하는 것들도 있다. 또한 어떤 프로그램은 인터넷이나 웹사이트 등에서 관리를 받을 수 있는 반면, 어떤 것들은 직접 그룹이나 개인 상담을 필요로 하기도 한다. 이러한 종류의 다이어트 프로그램 및 활동들이 본인의 라이프 스타일과 잘 맞는가? 그러한 프로그램이나 수단을 잘 실천하기 위해 본인의 라이프 스타일에 어떤 변화가 요구되거나 얼마나 큰 변화가 있어야 할지에 대해 생각해본다. 만약 너무 큰 변화가 요구된다면 그 프로그램은 장기적인 실천이 어려울 것이다.   몇몇 다이어트 프로그램들은 요리에 많은 시간이 요구되는 반면, 어떤 것들은 이미 조리가 된 음식을 섭취하는 것들도 있다. 만약 요리를 즐기지 않는다면 단백질 쉐이크, 바, 조리 식품 등으로 식사 계획이 구성된 프로그램을 선택하도록 한다. 본인의 사회 생활 역시 고려한다. 만약 외식을 즐기거나 특별한 할인 시간대를 활용해 주점이나 레스토랑을 즐겨 간다면 그러한 즐거움을 계속 누릴 수 있도록 유연한 다이어트 프로그램이 필요할 것이다. 음식 알레르기 혹은 과민성, 문화 및 종교적 특성 등의 식단 제한 사항을 고려하여 선택한다. 많은 식단들이 매우 일반적인 기준을 따르기 때문에 특정한 요소를 간과할 수도 있다. 신체적인 활동은 건강한 라이프 스타일에 중요한 부분이다. 유산소 및 무산소 운동을 둘 다 매주 하도록 계획한다. 이러한 종류의 신체 활동은 체중 감량과 장기적인 체중 유지에 도움이 된다.   또한 운동은 기분을 맑게 해주고 수면 습관을 개선하며 고혈압 혹은 당뇨 등의 관리에 도움이 되고 심혈관의 건강에도 좋다.   운동이 처음인 경우 등록한 피트니스 센터의 트레이너와 상담하거나 운동 전문가와 상의한다. 이러한 전문가들은 본인에게 맞는 프로그램을 제공해줄 수 있다. 피트니스 센터에 초보자를 위한 그룹 레슨이 있는지 확인한다. 이것은 초보자들이 운동을 시작하면서 다른 사람들의 도움을 받아 볼 수 있는 매우 좋은 방법이다. 본인의 현재 건강, 질병, 복용 중인 약물 등에 관해 상담을 한다. 상담을 통해 본인과 본인의 건강에 잘 맞는 종류의 식단, 식사 패턴 등을 추천 받을 수 있다. 또한 피해야 할 식단에 대해서도 조언을 받을 수 있다.   많은 병원에서 자체적으로 환자들을 위한 식단 및 영양 프로그램을 제공한다. 이것은 일반적으로 의사의 관리 하에 진행되며 규칙적인 체중 점검 등과 함께 이루어진다. 의사가 지역 내 영양 전문가를 추천해줄 수도 있기 때문에 어떻게 식사를 계획하고 구성하는 지에 대한 도움을 받아볼 수도 있다. 또한 의사들은 다이어트에 도움이 되는 약을 처방하여 체중 감량을 도와줄 수도 있다. 이는 식욕을 억제하는 효과가 있는 약의 처방함으로써 계획한 식단을 더욱 잘 따르도록 해준다. 하지만 이것은 모두에게 적합하지 않은 방법이므로 이에 관해 의사와 상담하도록 한다. 각각 다이어트 프로그램은 실천에 있어 습관의 변화, 금지, 새로운 습관에 적응하는 것을 요구하기도 한다. 그러한 변화에 대해 모두 기록하여 리스트로 만들고 천천히 매일 꾸준히 그것을 위해 노력하도록 한다.   정확하고 기한이 있는 목표를 설정한다. 마감 날짜를 설정하여 꾸준히 계획을 실천하면 더욱 동기 부여가 되고 꾸준하고 지속적인 실천을 가능하게 한다. 장기적으로 작은 변화를 주는 것이 더욱 실천하기 용이하며 프로그램을 꾸준히 실천할 가능성 역시 높다. 일기를 쓰는 것 역시 도움이 된다. 본인의 다이어트를 이행하면서 현재까지의 진행 과정, 도전, 성공을 파악할 수 있다. 어떤 다이어트 프로그램을 선택하든 간에, 가정과 근무 환경 역시 건강한 식습관에 도움이 될 수 있어야 한다.   냉장고와 냉동고 및 식료품 저장실을 청소하는 것은 좋은 시작이 될 수 있다. 정크 푸드나 간식은 모두 버려 유혹에 빠지지 않도록 한다. 음식이 아닌 다른 즐길 거리를 찾는다. 다양한 활동이나 취미 생활을 가지는 것은 음식에 대한 갈망이나 열망이 유독 심하게 찾아올 때 음식이 아닌 다른 대상에 집중하여 주의를 환기시키는 역할을 한다. 본인이 선택한 다이어트 프로그램이 지방이 적은 단백질이나 100% 통곡물 등과 같은 특정한 음식에 집중된 식단이거나 단백질 쉐이크 및 바 등의 제품을 포함하고 있다면 식료품점에 들러 필요한 것을 구입하도록 한다. 만약 건강한 음식들로 주방이 가득 차있는 경우 새로운 식단과 프로그램에서 벗어나지 않게 하는데 도움이 된다.   좋아하는 간식 대신 이를 대신할 건강한 식품을 찾는다. 저녁 식사 후 달콤한 디저트를 먹는 것을 좋아한다면 과일, 품질이 좋은 다크 초콜릿 (코코아 함량이 80% 이상이며 인공 재료가 함유되지 않은 것) 혹은 저지방 요거트 등이 건강한 간식 대체품이 될 수 있다. 1회 섭취량을 조절할 수 있는 플라스틱 용기가 도움이 될 수 있다. 이는 점심 도시락을 더욱 편리하고 간편하게 챙길 수 있도록 해준다. 몇몇 다이어트 프로그램들은 주방용 저울이나 계량컵 등을 활용하여 1회 섭취량을 조절하도록 한다. 저울은 비교적 저렴하며 정확한 섭취량을 측정하기 쉬운 도구이다. "10일 만에 5kg 감량하기" 혹은 "일주일 안에 바지 사이즈 줄이기" 등의 문구를 내건 다이어트 프로그램들은 일반적으로 안전하지 않고 효과적이지도 않다. 이들은 좋은 다이어트 방법이라고 생각될 수 있지만 부작용이 있을 수 있으며 다이어트 효과 또한 미미하거나 없고 장기적인 체중 유지 또한 불가능 하다.   처방전 없이 구매가 가능한 다이어트 약 역시 이러한 "유행성 다이어트" 범주 안에 들어간다. 이들은 미국 FDA, 식약처 등의 허가를 받지 않았거나 복용 시 건강에 해로울 수도 있다. 또한 메스꺼움, 구토, 심장박동수의 증가, 설사, 두통, 불면증 등의 다양한 부작용을 야기하기도 한다.   일반적으로 안전한 체중 감량은 일주일에 0.2-1kg 가량이다. 그러므로 새로운 다이어트 프로그램을 시작했다면 인내심을 가지고 꾸준히 실천하도록 한다. 항상 본인의 다이어트 프로그램이 건강 전문의, 정부 기관의 웹사이트, 병원/체중 감량 클리닉 등의 인증을 받거나 추천을 받는 것이어야 한다. 이러한 기관 및 전문가의 인증이나 추천이 해당 프로그램이 건강에 안전하며 신뢰할 수 있다는 것을 알려준다. 전체 음식 구성 성분 혹은 특정한 구성을 제재하는 다이어트 식단은 일반적으로 건강하지 못한 프로그램이다. 이들은 비타민이나 미네랄과 같이 특정한 영양 성분의 섭취를 제한하게 된다.   지나친 저칼로리 식단을 피한다. 보통 하루 섭취 칼로리가 1200이 되어야 하루에 필요한 모든 영양 성분을 섭취할 수 있다.   자몽이나 녹차 등 특정한 음식을 다량 섭취하도록 권장하는 식단은 주의한다. 건강한 식단이라면 모든 음식 구성 성분을 포함하는 다양한 음식을 기반으로 한 식단이어야 한다는 것을 명심한다. 몇몇 다이어트 프로그램은 다양한 비타민, 미네랄, 허브 보충제 등의 섭취를 권장한다. 하지만 FDA는 이러한 보충제의 안정성을 검열하지 않고 있기 때문에 보충제 섭취는 그만큼 주의가 요구된다.   구입 전 모든 보충제는 미리 조사한다. 식약처 등의 웹사이트를 참고하여 다양한 보충제의 자세한 정보 및 효과에 대해 알아볼 수 있다. 보충제를 복용하기 전 항상 주치의와 상담한다. 몇몇 보충제는 많은 약물과 상호 작용을 하기 때문에 미리 복용의 안정성에 대해 의사와 상담을 하는 것이 중요하다. 시간을 들여 온라인이나 서점, 지인이나 가족과의 대화 등으로 통해 다양한 다이어트 식단에 대해 조사하도록 한다. 이것은 새로운 식사 패턴을 선택하기 전 최대한 많은 정보를 바탕으로 자신에게 맞는 것을 고를 수 있게 하기 위함이며, 이를 통해 안전하며 균형 잡힌 즐거운 식단을 선택할 수 있게 될 것이다.   본인에게 맞다고 생각이 되는 몇 가지 식단을 비교한다. 비용, 유연성, 지속성 등을 기준으로 비교하면 된다. 다른 사람들의 리뷰를 참고한다. 이미 그 프로그램이나 식단을 시도해본 사람들의 후기는 솔직하고 현실적인 정보를 주어 더욱 좋은 결정을 내릴 수 있도록 하는데 도움이 된다. 또한 신뢰할 수 있는 정보를 바탕으로 조사를 한다. 병원, 체중 감량 클리닉, 의사, 전문 영양사, 기타 자격증이 있는 건강 전문가 등 믿을 수 있는 출처의 정보를 참고한다. 어떠한 형식으로든 정도가 "지나친" 식단은 건강하지 않고 위험할 가능성이 있으므로 피한다. 이러한 종류의 식사 패턴은 모든 음식 구성을 포함하고 특정 음식을 제한하지 않는다. 비록 칼로리의 제한은 있겠지만 단백질, 유제품, 통곡물, 과일 및 야채와 같은 전체적인 음식 재료를 모두 포함하고 있다. 이는 더욱 쉽고 간단히 식단 계획을 따를 수 있게 하며 대부분의 사람들에게 안전한 식단이기도 하다.   미국에서 인기있는 웨이트 와처스(Weight watchers)는 이용자가 모든 음식을 즐기며 계획을 실천할 수 있도록 하여 인기 있는 다이어트 프로그램이다. 어떻게 1회 섭취량을 조절하고 건강한 음식을 선택하며 꾸준히 책임감을 갖고 프로그램에 임할 수 있는지 등을 가르쳐준다.  또한 온라인 및 오프라인으로 개별 그리고 그룹 형태로 프로그램에 참여할 수 있다. 지중해식 식단은 대표적인 "심장에 좋은 건강식" 중 하나다. 모든 음식 구성을 골고루 포함하지만 특히 과일, 야채, 통곡물에 비율이 높다. 또한 오메가 3 지방산이 풍부한 올리브 오일, 아보카도, 연어나 고등어 등의 냉수성 어류의 섭취를 장려한다.  여기에 레드 와인도 곁들일 수 있다. 고혈압 환자의 식이 요법이라는 뜻의 DASH 식단 역시 골고루 균형 잡힌 식단으로, 환자들이 약이 아닌 방법으로도 혈압을 관리할 수 있도록 고안된 것이다. 저염식이라는 특징 외에도 DASH 식단은 지방이 적은 단백질, 과일, 야채, 통곡물, 저지방 유제품 등의 섭취를 장려하며 가공 식품과 정제된 당의 섭취는 엄격히 금지된다. 몇몇 식단들은 많은 양의 단백질과 중간 정도의 지방 그리고 적은 양의 탄수화물을 섭취하도록 구성이 되어있다. 곡물과 같이 탄수화물의 함량이 높은 야채나 과일들은 제한될 수 있으며, 저탄수화물 섭취로 인해 첫 1-2주 동안은 기력이 없어지는 증상이 나타날 수도 있다.  이는 "탄수화물 독감" 이라고 불리며 고단백 저탄수화물 식단은 다낭성 난소 증후군이 있는 여성이나 인슐린 저항성 문제가 있는 사람들에게 의사가 추천하기도 한다.   고단백질 식품만 먹고 고탄수화물 식품은 피하는 식단으로, 우리나라에서 ‘황제 다이어트’로 불린 Atkins 식단은 지방이 적은 단백질, 건강한 지방, 유제품, 몇몇 과일 및 탄수화물 함량이 적은 야채의 섭취를 높이는 반면, 곡물이나 탄수화물 함량이 높은 야채 등을 포함한 탄수화물의 섭취를 제한한다. 설탕이나 다른 가공된 음식의 섭취 역시 제한된다. Zone 식단 역시 저지방 단백질, 적은 지방, 많은 양의 (탄수화물 함량이 낮은) 과일과 야채 등의 섭취에 집중한 식단이며 대부분의 식사가 과일과 야채가 주를 이루게 된다.   South Beach 식단은 세 가지 단계로 구성되어 있다. 첫 번째는 식욕을 억제하고 매우 제한적인 식단을 통한 빠른 체중 감량을 유도하는 단계이다. 그 후 두 번째 단계에서 천천히 통곡물, 과일, 몇몇 야채 등의 섭취를 더욱 늘린다. 마지막 세 번째 단계는 원하는 체중에 도달했을 때 그것을 유지하도록 고안되었다. 콩, 견과류, 렌틸콩, 과일, 야채 등의 식물 단백질을 집중적으로 섭취하는 식단으로 육류, 가금류, 달걀, 유제품, 꿀 등의 동물성 식품을 제한한다.   완전 채식은 유제품, 달걀 그리고 꿀과 같은 모든 동물성 식품 및 제품을 제한한다. 이는 가장 엄격한 타입의 채식으로 신중한 계획과 조사를 통해 필요한 영양 성분을 섭취할 수 있도록 하는 것이 중요하다. 그러므로 결코 실천이 쉬운 식단은 아니다. 다양한 종류의 채식 식단이 있다. 유제품과 달걀을 섭취하는 채식이 있으며 이것은 육류의 섭취가 제한된 식단을 시도해본 적 없는 사람들이 채식을 처음을 접하기 좋은 식단이다. 많은 다이어트 식단이 단백질 쉐이크, 바, 조리 식품 등의 섭취로 체중 감량을 유도한다. 이러한 식단들은 다른 식단들에 비교해 감량 속도 면에서 빠른 효과를 보일 수 있다.   Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem 그리고 Medifast 등이 이러한 단백질 쉐이크, 바, 조리 (포장) 식품 등의 섭취를 통한 체중 감량을 유도하는 대표적인 예시들이다. 식사 대용 식품을 섭취하는 프로그램들의 경우, 그러한 대체품을 구입해야 하기 때문에 비용적인 측면에서 다른 균형 잡힌 식단이나 저탄수화물 식단에 비해 더욱 비쌀 수 있다. 또한 이러한 프로그램들은 장기적인 실천에 적합하지 않다. 완전한 천연 식품으로 구성된 식단에 비해 탄수화물, 비타민, 미네랄의 함량이 너무 낮다.
장기적인 목표를 설정한다. 과거 식단에 대해 기록한다. 식사 예산을 편성한다. 본인의 라이프 스타일에 맞는 계획을 세운다. 규칙적인 운동을 한다. 의사와 상담한다. 본인의 실천 사항에 대해 기록한다. 건강한 환경을 조성한다. 필요한 음식과 제품을 구입한다. 유행하는 다이어트는 피한다. 지나치게 제재가 심한 다이어트 식단을 피한다. 지나친 보충제 섭취는 자제한다. 다양한 다이어트 계획을 조사한다. "잘 균형 잡힌" 식단 계획을 세운다. 고단백 저탄수화물 식단을 시도한다. 채식 혹은 완전 채식을 한다. 육류를 대체한다.
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