전문가의 도움 받기 자기 증상 평가하기 불안감 다스리기
범불안 장애는 정신과 의사의 도움을 받는 것이 가장 좋다. 만약 신체에 물리적인 긴장을 느끼고, 통증과 근육이 조이는 등의 증상, 생각을 멈추지 못해 수면에 지장이 가거나 항상 초조하고 좌불안석인 증상, 소화 문제 등이 있다면 전문가의 도움을 구하도록 하자. 믿을 수 있는 가족이나 친구, 의사의 추천을 받는 것도 좋다. 치료사들은 불안감을 관리하고 불안감이 삶에 미치는 영향을 줄일 수 있도록 훈련을 받은 전문가들이다.  만약 찾은 치료사가 당신과 잘 맞지 않는다면 단순히 다른 치료사를 찾으면 될 일이다. 치료사도 사람이기에 각기 다르다. 편안한 느낌을 주는 치료사를 찾도록 하자. 인지 행동 치료를 할 수 있는 치료사를 찾아보자. 이 치료법은 범불안 장애, 공황 장애, 사회 불안 장애, 공포증 등을 치료하는 데 흔히 사용되는 것이다. 치료사에게 몇 가지 검사를 받고 부정적인 사고방식을 인지 행동 치료로 바꿔보도록 하자. 추가적으로 미술 요법이 걱정하는 것 대신 창의적인 예술 활동에 집중하게 만드는 방식으로 도와줄 수도 있다. 잘못된 사고와 행동을 바꾸기 위해 노력하도록 하자. 심리 치료와 물리 치료 양쪽에서 목표를 설정하는 것은 환자를 크게 도와줄 수 있다. 먼저 열린 마음으로 모든 것을 포용하고자 하는 자세를 지녀야 한다. 과정이 어렵다고 해서 포기하지 않아야 한다. 어렵게 노력을 했다면 건강한 성취를 이룰 수 있을 것이다.  목표 확인하기. 예를 들어 학교에서 좋은 성적을 받는 것에 대해 더 침착해지고 싶다면 이를 치료사에게 목표로 언급하도록 하자. 목표를 달성했을 때 스스로에게 상을 주는 것도 중요하다. 성취한 것에 보상이 따른다면 의욕이 절로 샘솟기 마련이다.  목표를 포기하는 대신 변경하도록 하자. 계속해서 새 목표를 설정하면서 충만한 삶을 살도록 하자. 약을 처방해 범불안 장애를 치료할 수 있는 정신과 의사들의 도움을 받을 수도 있다. 하지만 약물 치료도 다른 요법과 병행해야 가장 효과적이라는 사실을 염두에 두어야 한다. 사실 약물은 힘든 상황을 거쳐갈 때 도움을 받는 용도로 사용하는 것이다. 의사나 치료사의 도움을 받아 새로운 불안감 완화 기법과 전략을 익히고 약물 복용을 줄여나가도록 하자.  의사나 치료사가 다음 약물을 제안할 수도 있다: 부스피론(범불안 장애 치료에 가장 안전한 약으로 여겨지고 있다); 벤조디아제핀(효과는 빠르나 의존성이 생기기 쉽다); 항우울제(효과가 느리고 수면 방해, 구토감 등의 부작용이 있다).  약물 복용 전에 인터넷에서 부작용에 대해 검색한 뒤 결정을 내리도록 하자. 약물 오남용에 대해 얘기를 나눠보도록 하자. 범불안 장애를 겪는 많은 사람들이 다른 질환을 앓는다. 일부 사람들은 증상을 다스리기 위해 알코올과 비처방약을 사용하기도 한다. 이에 대해 의사 또는 치료사와 상의를 해서 위험한 약물 상호작용을 피할 수 있도록 도움을 받도록 하자. 가족, 친구, 직장 동료 등을 포함해 당신을 아끼고 생각하는 사람들과 어울리도록 하자. 당신을 지지해줄 수 있는 사람들을 새로이 만나고 찾아보고 사귀도록 하자. 치료 과정을 통해 자신의 불안감이 통제할 수 있는 것이라는 사실도 알았을 것이며, 자신감도 어느 정도 길렀을 것이다. 사람을 잘 사귀어 사회적 지지를 굳건하게 형성하고 있으면 스트레스도 줄어들고 면역력도 증가할 수 있다. 개인적인 고난이 스스로에 대해 안 좋은 기분을 남길 수도 있다. 불행히도 범불안 장애가 걱정과 연관이 있기 때문에 과도한 걱정을 한다는 점에 걱정을 하게 될 수도 있다. 불안감과 걱정은 삶의 자연스러운 한 부분이다. 이를 제거하거나 걱정을 하는 자신에 대해 안 좋게 생각하는 대신에 걱정과 불안감을 다스리려는 노력을 하도록 하자. 인지 행동 치료에서는 자기 생각을 분석하고 스스로에 바라보는 더 새롭고 효과적인 방식을 도입하면서 불안감과 걱정을 다스린다. 범불안 장애를 지닌 사람들은 일과성 스트레스를 지속적으로 겪는다. 범불안 장애는 사소한 일을 매우 힘든 것처럼 느끼게 하며 일과를 수행하기 어렵게 만든다. 또한 이 불안 장애는 서서히 악화될 수도 있으며 유전이 될 수도 있다. 증상은 시간이 흐르면서 나아질 수도 있고 악화될 수도 있으니 이를 건강하게 관리하는 법을 익혀두는 것이 중요하다. 범불안 장애의 증상들을 살펴보자:  걱정을 통제할 수 없으며 초조해지는 것에 대한 생각을 회피할 수 없다. 혼자 있는 것이 불편하고 마음을 편하게 가지기가 힘들다. 걱정으로 인해 수면이 방해를 받는다. 지속적으로 절망감을 느낀다. 걱정이 직장이나 사회 생활에 영향을 끼친다. 계획이 없으면 마음을 편히 놓지 못한다. 언제나 미래에 무엇이 일어날지 알고 있어야 한다는 강박관념을 가지고 있다. 신경이 날카롭고 초조하며 조마조마하다. 연구에 의하면 범불안 장애를 지닌 사람들은 뇌의 공포를 관장하는 부분의 활동량이 높다고 한다. 따라서 마음이 편안해지는 휴식을 취할 수 있는 장소에 가는 것이 도움이 될 수도 있다. 예를 들어 밖으로 나가 자연을 접하는 것은 건강에 다양하게 좋으며 스트레스와 불안감을 줄여줄 수 있다.  주변 환경을 바꾸는 것이 범불안 장애 증상을 다르셔줄 수도 있다. 예를 들어 오후에 집에서 시간을 보내는 동안 내지 않은 세금에 대해 지속적으로 걱정을 한다면 잠시 밖에 나가 주변을 산책하는 것이 걱정을 덜게 도와줄 수도 있다. 집에 평화롭게 시간을 보낼 수 있는 방을 지정하도록 하자. 그 방에는 마음이 편안해지는 물건을 배치하고 향 또는 초를 놓아 좋은 향이 풍기게 하도록 하자. 또한 평화로운 그림이나 사진을 걸어두는 것도 도움이 된다. 이 방법은 걱정을 멈추고 휴식을 취하고 싶을 때 유용하다. 만약 음악을 듣거나 노래를 부르는 것에 집중을 쏟으면 걱정과 불안감을 잊을 수 있다. 실제로 노래를 부르거나 음악에 집중하면서 걱정까지 함께 하는 것은 상당히 힘들다. 음악을 들을 때는 귀에 들리는 음률과 노래가 전하는 메세지에 집중을 해보도록 하자. 그러면 걱정에서 주의를 돌리는 데 도움이 될 것이다. 게다가 소리를 내어 노래를 부르면서 감정을 표출하면 해결하기 힘들거나 막힌 문제에 대한 스트레스를 해소할 수도 있다. 특정 상황에 대해 걱정을 하고 있다면 콧노래를 부르거나 좋아하는 음악을 따라 흥얼거려보자. 이 방법은 거의 모든 사회적 상황에서 당신을 침착하게 만들어줄 수 있다. 물론 주변이 매우 조용하다면 크게 노래를 부르거나 흥얼거리는 것이 적절치 않을 것이다. 후각은 기억을 크게 보조한다. 이를 이용해 가볍고 침착한 기억을 저장해보도록 한다. 깊게 신선한 공기를 마시면 스트레스와 혈압이 내려가며 건강에도 좋다. 불안감을 느낀다면 잠시 몇 초 동안이라도 하던 일을 멈추고 호흡에 집중해보도록 한다. 숨을 몇 초 동안 들이마시고 멈췄다가 다시 천천해 내쉬도록 한다. 호흡을 하는 동안 스트레스가 없는 건강한 공기를 마신다는 생각을 하도록 하자. 그리고 숨을 내쉴 때는 스트레스를 내쉰다는 상상을 하도록 하자. 시간을 내어 맛있는 음식을 먹는 것은 평화로운 시간을 보내는 것과 같다. 식사를 할 때는 천천히 먹으면서 음식을 전부 즐기도록 한다. 애피타이저, 메인 코스, 디저트를 차례대로 즐겨보자. 한 입을 먹은 뒤 맛을 충분히 느끼면서 당신의 삶을 감사하게 생각하자. 천천히 먹는 것은 실제로 스트레스를 줄여준다. 식사를 할 때는 모든 감각에 집중하고 음식이 전해주는 에너지를 느껴보도록 한다. 무신경하게 먹다가 과식하는 것에 대해 걱정하지 말고 먹는 것에만 집중을 하도록 하자. 하지만 이 과정에 너무 빠져서 음식을 너무 많이 먹지 않게 주의할 필요는 있다. 자칫하면 비만이나 체중 관련 문제를 겪을 수도 있다. 촉각을 통해 불안감을 관리해보도록 하자. 부드럽거나 시원하거나 따뜻한 것, 당신을 침착하게 만들어주는 질감이나 온도를 접해보자.  날씨가 춥다면 따뜻하고 부드러운 이불로 몸을 감싸보자. 그리고 개나 고양이를 쓰다듬는 것처럼 이불을 쓰다듬어보자. 이 방법은 실제로 스트레스와 불안감을 달래주는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.  날씨가 따뜻하다면 해변가에 가서 손과 발을 따뜻한 모래에 집어넣어보자. 곱고 따뜻한 모래의 감촉을 충분히 느껴보자. 신체의 에너지를 사용하는 것도 불안감 해소에 좋다. 한 장소에 가만히 앉아 있으면 감정이 쌓이게 된다. 이 감정은 주기적으로 표현할 필요가 있다. 그리고 운동은 이를 도와주는 도구이다. 게다가 운동은 건강에도 매우 좋다.  걷기, 하이킹, 등산, 달리기 등 엔돌핀(뇌에서 분비되며 긍정적이고 침착한 기분이 들게 한다)을 분비시키는 운동을 해보자.  춤을 추는 것도 불안감 해소에 좋다. 댄스 학원을 다니게 되면 신체 부위의 움직임에 집중하도록 수업을 받게 될 것이다. 이를 통해 걱정에서 주의를 돌리고 휴식을 취할 수 있다. 앞에 놓인 특정 일에 모든 정신을 집중할 수 있는 다른 활동을 찾아보도록 하자. 예를 들어 학교에서 여러 프로젝트에 참가를 하거나, 직장이나 집에서 집중을 많이 기울여야 하는 일을 찾아보도록 하자. 다만 집착을 하게 되면 불안감과 스트레스가 증폭될 수 있으니 주의한다. 항상 자신의 직감을 따르도록 한다. 일을 너무 많이 하는 것 같다고 느낀다면 적당한 수준으로 참가할 수 있도록 약간 거리를 둘 필요가 있다. 어떤 사람들은 휴식을 취하는 것에 큰 어려움을 느낀다. 그리고 휴식이 어려워지면 제대로 휴식을 취하지 못하게 된다. 이는 휴식을 취하는 방법 자체를 배워야 할 필요가 있음을 의미한다. 휴식법은 다른 기술과 마찬가지로 정보를 익히고 이를 실제로 사용해 결과를 바탕으로 필요한 부분을 개선하는 과정을 거쳐야 한다.  점진적 근육 이완법과 같은 기법을 사용해보자. 편하게 있을 수 있는 조용한 장소를 찾아보도록 한다. 그리고 발끝 또는 머리끝에서부터 반대쪽까지 각 근육군에 수 초간 긴장을 주었다가 이완시키도록 한다. 각 신체 부위에 긴장과 이완을 반복하게 되면 편안한 느낌이 온몸으로 퍼지는 것을 느끼게 될 것이다. 직접 느꼈던 것보다 근육이 더 많이 뭉친 것을 알게 될 수도 있다. 이 방법은 꼭 조용한 장소가 아니어도 괜찮으며, 불안감이 심해지는 상황에서 언제든지 사용할 수 있다. 혼자 또는 단체로 명상을 해보자. 명상은 여러 문화권에서 부정적인 생각을 극복하고 긍정적인 사고방식을 들이기 위해 수 세기 동안 사용돼왔다. 눈을 감고 도전적인 활동을 하는 자신의 모습을 그려보자. 그리고 그 도전을 성공적으로, 평화적으로 이겨낸 자신의 모습을 상상해보자. 이때 그리는 상상은 당신에게 불안감을 유발하는 사회적 상황이어도 좋고 서핑, 경마, 악기 연주 등의 활동이 될 수도 있다. 아니면 유명한 연예인이나 운동 선수에게 사인을 요청하는 상상을 해도 좋다.  지시 심상법의 목표는 불안감에 영향을 받지 않고 특정 활동을 수행하는 자신의 모습을 명확하게 머릿속에서 그려내는 것이다. 상상력을 통해 스스로 무엇이든 할 수 있다는 사실을 접하게 될 것이다. 이는 실제 생활에서도 스스로 해낼 수 있다는 자신감을 제공한다. 과학자들은 우리 뇌가 실생활과 상상을 비슷한 방식으로 경험한다고 믿고 있다. 따라서 파티에 가는 것, 미소짓는 것, 대화를 위해 사람들에게 접근하는 것을 상상하면 해당 활동과 관련된 신경 통로가 강화된다. 이 연습을 반복하면 그 행동이 뇌에 익숙해져 실제로 파티에 가거나 다른 사람들과 만났을 때 어색하지 않고 자연스럽게 행동할 수 있게 된다. 성인 범불안 장애의 주 유발 원인은 아직 정확히 밝혀지지 않았다. 하지만 삶이라는 것이 명확히 정의된 것이 아니기 때문에 걱정을 할 수 있는 것이면 무엇이든지 범불안 장애의 원인이 된다고 생각할 수 있다. 사실 불안감이라는 것은 인간이 지닌 정상적인 체계 중 하나로 위험에 빠졌을 때 안전을 확보한다는 목적을 지니고 있다. 하지만 범불안 장애가 있는 사람은 실질적인 위험이 없어도 위험이 있다고 느끼기 때문에 모든 것에 걱정을 하며 신체도 불필요한 불안감을 느끼게 되는 것이다. 먼저 자신의 걱정을 세밀하게 파악을 하는 것에서부터 불안감을 관리해나가야 한다.  걱정 일지를 써보자. 매일 하는 걱정들을 적는 것이다. 하루에 2~3번 정해놓은 시간에 일지를 작성해보자. 무엇을 걱정하는지, 걱정을 유발한 요소가 무엇인지, 걱정이 얼마나 심한지를 써보자.  걱정을 적는다고 해서 걱정이 악화되는 것은 아니다. 이는 많은 범불안 장애 환자들이 가진 잘못된 믿음이다. 걱정 일지는 기존의 걱정을 분석하는 데 필요한 도구일 뿐이다. 걱정을 크게 두 가지 분류로 나눠보자: 이론적(가정적)인 것과 현존하는 것. 각 분류에 속한 걱정은 다른 방식으로 관리를 해야 한다. 따라서 이를 미리 분류해두면 특정 걱정이 떠올랐을 때 이를 효과적으로 극복할 수 있다.  이론적인 걱정이란 자신이 통제할 수 없거나 미약한 영향력 밖에 끼치지 못하는 상황에 대한 걱정을 의미한다. 예를 들어 나이가 들었을 때 심각한 질환을 앓지 않을까에 대한 걱정, 횡단보도를 건널 때 차가 신호를 무시하고 날 치고 지나가지 않을까와 같은 걱정이 여기 속한다.  현존하는 걱정이란 스스로 방향성을 직접 결정할 수 있는 걱정을 의미한다. 세금을 내는 것, 학교 과제를 마치는 것, 치통을 다스리는 것 등은 모두 행동을 옮겨 고칠 수 있는 것들이다.  자신의 걱정을 일지에 적을 때 이론적인 것인지 현존하는 것인지로 분류하도록 하자. 걱정을 이미 너무 많이 한다고 해도 걱정을 하는 것으로 무언가 달성하고 있다는 생각을 할 수도 있다. 실제로 범불안 장애를 겪는 많은 사람들이 걱정이 자기가 처한 상황에 대해 신중히 생각하는 것이며, 동기를 부여해주고, 안 좋은 일을 막아주며, 상황을 통제하고 자신을 보호해주는 데 도움을 준다고 착각을 하곤 한다. 걱정이 당신이 생각하는 것과 같은 도움을 주지 않는다고 생각을 바로잡아야 한다. 스스로에게 아래 질문들을 던져보자:   걱정은 내가 주변에 신경을 쓰고 있다는 것을 의미한다: 걱정을 덜 하면서 다른 사람들을 신경쓰는 사람을 알고 있는가? 내가 다른 사람들과 주변 상황에 신경을 쓴다는 것을 어떤 다른 방식으로 보일 수 있겠는가?   걱정으로 동기를 부여할 수 있다: 걱정이 내가 하고 싶었던 것을 방해한 적이 있는가?  '걱정이 안 좋은 일이 일어나는 것을 예방해준다: 걱정을 했어도 안 좋은 일이 일어난 적이 있는가? 내 과도한 걱정이 건강에 부정적으로 작용하는 등 안 좋은 일을 불러오지는 않았는가?   걱정이 나를 보호해준다: 걱정을 별로 하지 않으면서도 준비성이 좋은 사람을 알고 있는가? 걱정과 직접 행동으로 옮기는 것을 내가 착각하고 있지는 않은가?(머릿속으로 걱정을 하는 것과 문제 해결을 위해 실질적인 노력을 기울이는 것을 비교해보자)   걱정이 내 안전을 유지해준다: 무언가 안 좋은 일이 일어났을 때 내가 걱정을 한 것이 나를 더 준비된 사람으로 만들어줬다는 기분을 진정으로 느낀 적이 있는가?   기타 질문: 내가 걱정하는 데 얼마나 많은 시간과 기력을 투자하고 있는가? 걱정하는 것이 인간 관계나 교우 관계에 영향을 주었는가? 걱정이 수면을 방해해 피곤했던 적이 종종 있는가? 걱정하는 것이 내게 실질적인 이득을 안겨준 적이 있는가? 걱정을 하는 것이 실제로 행동하는 것이라고 느낄 수도 있다. 하지만 걱정은 단순히 아무것도 하지 않고 피로감만 증폭시키는 행위이다. 실제로 문제를 해결하기 위해서는 머릿속에 머물지 말고 몸을 움직여야 한다. 문제가 발생했을 때 피하지 않고 해결을 한다면 걱정할 것이 하나씩 줄어들 것이다. 문제 해결은 불확실성을 내포하고 있다("내 해결책이 실패하면 어쩌지?"). 그리고 동시에 불확실성을 겪는 것에 적응하게 도와준다. 이론적인 걱정은 문제 해결 능력으로는 효과적으로 관리할 수 없다. 예를 들어 비행기가 추락할 것을 두려워한다고 해서 문제 해결 능력을 사용해봐야 조종사가 아니면 어떻게 이를 해결하겠는가? 이럴 때 도움이 되는 것이 걱정 대본이다. 걱정 대본은 불안감을 피하지 않고 직접 마주할 수 있게 도와준다. 처음에야 불편할 수 있겠지만 두려움을 진정으로 이겨내기 위해서는 이 방법뿐이 없다.  걱정 대본을 만들려면 먼저 걱정을 적어보자. 스스로 두려워하는 것을 적어보자. 비행기 사고가 걱정된다면 죽음에 대한 공포에 대해 적어보자. 삶의 일부를 상실한다는 것, 가족을 뒤에 남겨둔다는 것의 두려움을 쓰도록 하자. 걱정 대본은 당신이 두려워하는 것을 일반적이고 "애매하게" 생각하는 대신 구체적인 이미지로 그려낼 수 있게 도와준다.  이를 처음 연습할 때는 불안감이 늘어날 수도 있다. 하지만 연구에 의하면 걱정을 구체적으로 생각하고 마주하는 연습을 여러 번 반복하면 불안감을 줄일 수 있다고 한다.  1~2주 동안 매일 걱정 대본을 써서 이론적 걱정을 다스려보자. 범불안 장애를 겪는 사람들은 흔히 불확실한 결과에 대해 걱정을 한다. 이는 상당히 큰 문제가 될 수 있는데 100% 확실한 일이 세상에는 거의 없기 때문이다. 즉, 피할 수 없는 것에 익숙해질 필요가 있다. 불확실성은 일과에서 빼놓을 수 없는 부분이다. 따라서 이를 바꿀 수는 없지만 당신이 불확실성에 대응하는 방식은 바꿀 수 있다.  이에 대처하기 위한 한 가지 방법 중 스스로 불확실성을 편안하게 느끼는 "것처럼" 행동하는 것이 있다. 먼저 불확실성을 피하기 위해 확인해야 할 일이 몇 가지 있다. 아래 질문들에 대한 답을 써보도록 하자: 하는 일의 대부분을 두세 번씩 재확인하는가? 특정 상황을 피하려고 하거나 일을 많이 미루는 편인가? 다른 사람의 인정이나 확인을 과도하게 필요로 하는가? 아주 작은 결정이라도 선택을 하기 전에 과도할 정보의 정보를 필요로 하는가? 이외에 불확실성에 대해 불안감을 느끼는 상황이 있는지, 그 상황에서 불안함을 어떻게 줄일 수 있을지 생각해본다. 각 상황에 1~10까지의 점수를 매겨보도록 하자. 1은 거의 불안하지 않은 것이고 10은 매우 불안한 것이다. 다음에는 1점을 매긴 상황에서부터 시작해 마치 불확실성에 익숙한 것"처럼" 행동해보도록 한다. 예를 들어 평을 보지 않고 영화를 보러 간다거나, 다른 사람에게 검토를 부탁하지 않고 학교 과제를 제출하거나, 믿을 수 있는 직장 동료에게 일을 일부 맡기고 결과를 따로 확인하지 않는 등의 행동을 생각해볼 수 있다. 마지막으로 결과를 모두 기록하도록 한다. 정확히 무엇을 했고, 어떤 점이 생각한 것보다 쉬웠거나 어려웠는지, 모든 것이 결과적으로 잘 이루어졌는지, 계획과 달랐다면 이에 어떻게 적응했는지를 적어본다. 이를 통해 천천히 불확실성에 적응해나가면서 행동을 개선할 수 있다.
도움을 줄 전문 상담사(치료사) 찾아보기. 치료의 목표 설정하기. 약물 치료에 대해 알아보기. 강한 인맥 형성하기. 자기 인정하기. 범불안 장애의 증상 확인하기. 편안해지는 장소에 가기. 음악을 듣거나 노래 부르기. 깨끗한 공기 마시기. 맛있는 음식 즐기기. 편안함 느껴보기. 몸 움직이기. 휴식 기법 배우기. 심상화 기법 사용해보기. 걱정 자세히 파악하기. 걱정 분류해보기. 걱정이 유용하다는 생각 바꾸기. 현존하는 걱정에 대한 문제 해결 능력 기르기. 이론적인 걱정을 해결하기 위해 걱정 대본 써보기. 불확실성에 대한 저항력 기르기.
https://www.wikihow.com/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder https://www.wikihow.com/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder https://www.wikihow.com/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder
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