유혹에 대응하기 자제력을 키우는 법 의지력 부족 상태를 조심하자
유혹을 이겨내는 것은 전적으로 의지력의 문제이다. 유혹을 참기 힘든 순간이 생기는 이유는 대개 잠깐의 만족과 장기 목표 사이가 충돌하기 때문이다. 예를 들어, 다이어트 중이라면, 야채보다는 맛있어 보이는 치즈 케이크 한 조각이 더 먹고 싶어질 수 있다. 이 때 치즈 케이크를 먹고 순간적인 만족을 느낄 수 있다. 하지만 이렇게 유혹에 굴복하게 되면 설탕이 많이 들어간 음식을 피하고 좀 더 건강한 사람이 되겠다는 장기 목표를 달성하는 것은 어려워진다.   다른 예로, 누군가와 사귀고 있는데 바람을 피우라고 하는 사람들을 피하도록 하자. 이런 권유를 하는 사람들은 과거 알던 사람인데 요즘에 다시 연락을 시작한 사람이거나, 직장 동료, 또는 사적으로 만나는 사람일 수도 있다. 그런데 자신을 유혹하는 상황이 방금 이야기한 것들처럼 항상 분명하게 눈치챌 수 있는 것이 아닌 경우도 있다. 예를 들어, 한 달에 몇 번 금요일이 오면, 일찍 퇴근을 하고 쉬고 싶다는 생각을 하게 된다고 하자. 한두 번 일찍 집에 가는 것이 별 거 아니라고 생각할 수 있지만, 사장은 이 사원은 책임감이 없다고 생각할 것이다. 결국 승진이나 봉급 인상 같은 장기 목표를 이루는 것은 불가능해질 것이다. 자신을 유혹하는 것들을 쉽게 대처하려면 그것들로부터 멀어지는 것이 좋다. 예를 들어, 담배를 끊을 생각이라면, 자신이 자주 담배를 피던 장소에 가지 말자. 또한 함께 담배를 피던 사람들과도 덜 만나고 싶어질 수 있다.   술을 끊을 생각이라면, 송년회 같은 모임에 어떻게 대처하느냐에 따라 자신의 결심을 계속 지킬 수 있을 지가 결정될 것이다. 자신을 유혹할만한 상황이 언제 올지 모르니 정신을 차리고 있어야 하며 그런 상황은 최대한 피하기 위해 노력하자. 이렇게 하면 자신을 유혹하는 상황이 벌어져도 무방비 상태로 당하지 않고 준비한대로 대처할 수 있게 된다.   어떤 사람이나 상황으로부터 완전히 멀어질 수 없다면, 상황을 최대한 관리해 유혹에 휩쓸리지 않도록 노력하자. 예를 들어, 어떤 친구를 만났을 때 바람을 피우고 싶다는 생각이 든다면, 그 친구와 1 대 1로 만나는 상황을 피하자. 그 친구를 만나는 것이 목적이라고 해도 항상 다른 사람들과 함께 만나러 가자. 자신을 유혹하는 사람이나 사물을 거부해야 한다면, 그것 때문에 죄책감을 느끼거나 거짓말을 해야 할 것 같다고 생각하지 말자. 자신이 거부하는 이유에 대해 솔직하게 이야기하자. 그러면 좀 더 결심이 굳어지고 유혹이 줄어들 것이다.  예를 들어, 바람을 피우고 싶은 사람이 공교롭게도 같이 사귀자는 이야기를 했다고 하자. 그럼 솔직하게 사귀는 사람이 있다고 이야기를 하자. 그러면 나중에 자신을 유혹하지 않을 것이다. 이렇게 해 보면 자신을 유혹하는 것들을 거절하거나 그것들로부터 멀어지기 전에 그 상황을 인식하고 느껴 볼 수 있다. 그 상황에 대해 최대한 상세하게 상상해 보자. 예를 들어, 과자를 먹지 않기로 했다면, 자신이 지금 초콜릿 바를 들고 있다고 상상해 보자. 향기를 상상해 보고, 만져 보고, 그리고 먹지 말고 내려 놓자.  유혹을 이겨내는 상상을 해 보는 연습을 충분히 했다면, 의도적인 상황을 만들고 그 상황을 이겨내 볼 수도 있다. 가게에 가서 자신을 유혹하는 것 앞에 서 보고 이겨내 보자.  이 방법은 약물이나 알코올 중독 같은 중독 치료에는 적절하지 않다. 또한 유혹에 굴복하는 상황이나 유혹하는 물건을 만지는 상상을 하면 그것이 원인이 되어서 유혹을 이기기 더욱 힘들어지기도 한다. 무언가가 정말 가지고 싶다면 그것을 가졌을 때 순간적으로 느끼게 될 만족감은 쉽게 상상할 수 있다. 하지만 유혹에 굴복하기 전에 1분이라도 시간을 내서 자신의 결정이 어떤 장기적인 결과를 불러올지 생각해 보자. 바람을 피우는 것처럼 일부 행동의 결과는 자신과 주위 사람들의 인생에 장기적으로 큰 악영향을 끼칠 수 있다. 이 경우, 배우자에게 상처를 주고 신뢰를 읽게 될 것이며, 이혼하게 될 수도 있다. 우리 모두는 별 거 아닌 것 같아 보이는 유혹에 항상 시달리고 있다. 이런 유혹들은 한 번 굴복했을 때에는 크게 나쁜 영향을 끼치지 않는다. 하지만 굴복하는 횟수가 늘어나면 결국 재앙이 일어날 것이다.  사람들은 이런 작은 유혹을 잘 뿌리치지 못한다. 해 봤자 큰 문제가 없을 것이라고 생각하기 때문이다.   예를 들어, 담배 한 개피 피우는 것이나 치즈 케이크 한 조각 먹는 것은 장기적으로 보나 단기적으로 보나 그렇게 나쁜 결과를 가져 오지 않는다. 하지만, 그 한 개피를 피운 것 때문에 계속 하나씩 하나씩 담배를 더 피우게 되고, 결국 무척 위험한 결과를 맞이하게 된다. 그리고 단 한 개피 뿐이라고 해도 그것 때문에 암 같은 치명적인 건강상의 문제를 겪게 될 수 있다.   자신의 행동이 장기적으로 어떤 영향을 끼칠지 생각해 보도록 하자. 치즈 케이크 한 조각 먹는다고 죽지 않는다. 하지만 건강하게 살기 위해 설탕의 섭취를 줄이겠다고 결심했다면, 그런 행동은 자신의 장기 목표를 이루는데 방해가 된다. 그리고 계속 이렇게 굴복한다면 칼로리는 계속 누적이 될 것이다. 자신의 결정에 대해 다른 것들과 분리해서 따로 보지 말고 이렇게 장기적으로 어떤 영향을 끼칠지 생각하면서 보면 자제력을 키우는데 도움이 된다.   장기적인 결과를 마음속에 그려 보는 것이 자제력을 키우는데 도움이 되기도 한다. 예를 들어, 담배를 피우고 싶다면, 암 때문에 화학 치료를 받고 있는 자신을 상상해 보자. 얼마나 괴로울지, 치료 받다 보면 돈은 얼마나 깨질지, 그리고 가족이 얼마나 슬퍼할지 시각적으로 생생하게 상상해 보자. 유혹을 이겨내기 위해 자신을 유혹하는 것들에 대한 생각만 많이 하면 오히려 유혹을 이겨내기 힘들어진다. 한 연구 결과에 따르면 자신을 유혹하는 것들에 대해 생각하지 말고 좋아하는 것이나 집중해서 할 수 있는 것을 하면 유혹을 이겨내는데 도움이 된다고 한다. 명상, 달리기, 친구 만나기 같은 것을 해 보자. 유혹하는 것 대신 무엇이든 자신이 집중해서 할 수 있는 다른 것을 최대한 집중해서 해 보자.   도움이 필요한 사람들을 찾아 뵙고 그분들을 도와 드릴 수도 있다. 자기 자신만 생각하지 말고 자신이 도와 주었을 때 고마워할 다른 사람들을 생각해 보자. 그러면 유혹에서 벗어날 수 있다.  다른 생각 계획을 세워 보는 것도 좋다. 예를 들어, 담배가 피우고 싶어지면, 자리에서 일어나서 짧게 어디까지 달리고 돌아 온다고 계획을 세워 보자. 그러면 담배 생각도 안 하게 되고, 건강도 좋아질 것이다. 유혹을 느끼는 상황이 왔을 때, 굴복하거나 피하거나 둘 중에 하나 선택을 할 수 있다고 생각하지 말자. 그 상황에서 선택의 여지를 제거해 버리면, 자신을 유혹하는 상황을 거절하는 것밖에 할 수 있는 일이 없을 것이다.   예를 들어, 바람을 피우고 싶다는 생각이 든다면, 관심이 있는 동료 근처로 가지를 말자. 또한 스스로 바람을 피우고 싶지 않고 결심을 했기 때문에 그 사람에게 관심이 없는 것처럼 행동하자.   다른 예로, 의사 선생님께서 권해 주신 설탕의 양을 줄인 식단을 지키는 것이 어렵다고 하자. 그렇다면 과자나 달콤한 음식이 많이 나올 것 같은 모임에는 가지를 말자. 하지만 이렇게 하면 다른 사람과 함께 만나고 대화할 기회는 줄어들게 될 것이다. 따라서 정말 이게 자신이 원하는 결과인지는 고민을 해 보자. "건강에 좋은 음식을 먹는 습관을 지키기 위해 오늘 점심에는 치즈 케이크를 주문하지 않고 대신 사과를 먹겠다."라든지 "오늘 밤 파티에서는 맥주를 한 잔만 마실 것이다. 그리고 같이 간 친구에게 내가 그 이상 마시려고 하면 못 마시게 해 달라고 부탁하자."같은 자신의 목표에 맞는 계획을 세워 보자. 이렇게 구체적이며 명확한 계획을 세워 놓으면 순간의 만족보다 장기적인 목표에 좀 더 집중하게 된다.  계획을 세울 때 "~하면 ~하겠다" 형식으로 세우면 도움이 된다. 예를 들면, "누군가가 파티에서 케이크 한 조각을 권한다면, '죄송합니다만, 요즘 설탕 섭취를 조절하고 있어서요.'라고 답변하고 그 자리를 피해 주위에 있는 사람과 대화를 한다."같이 문제가 될 수 있는 상황이 벌어졌을때 그것을 어떻게 해결할 것인지 미리 결정해 두면 된다. 담배 한 개피나 파이 한 조각처럼 자신을 유혹하는 것에 대해 "아니오"라고 말하기 힘들다면, 배우자, 애인, 혹은 친구에게 자신이 그것을 거절할 수 있도록 도와 달라고 하자. 이렇게 말을 해 놓으면 자신의 결정에 대해 좀 더 책임감을 가지게 되고 잘못된 선택을 하지 않게 될 것이다.  예를 들어, 파티에서 마시게 될 술의 양을 조절하고 싶다면, 함께 간 애인이나 배우자에게 자신이 두 잔 이상 먹으려고 하면 한 잔만 마시기로 했던 자신의 원래 계획을 말해 달라고 하자. 자신의 행동에 대한 책임감을 기르기 위해 앱이나 컴퓨터 프로그램을 이용해 자신의 습관을 추적해 보자. 예를 들어, 돈을 아끼고 싶다면, 가계부 프로그램을 이용해 자신이 돈을 어떻게 쓰고 있는지 확인해 보자. 다른 예로, 몸무게를 관리하고 싶다면, 스마트폰을 이용해 자신이 하루에 무엇을 먹는지 꾸준히 기록해 보자.  이런 프로그램들을 사용하면 자신이 언제 유혹에 빠지는지 알 수 있다. 예를 들어, 몇 주간 자신의 습관을 기록해 보니 주말에 유혹에 자주 빠진다는 사실을 알게 될 수도 있다. 주변에 자신과 비슷한 목표를 가지고 있는 사람을 알게 되었다면, 그 사람과 경쟁을 해 보자. 예를 들어, 운동을 더 하고 싶은데 뭔가 잘 안 된다면, 누가 몸무게를 더 많이 빼는지 또는 누가 헬스장에서 더 오래 운동하는지 친구와 겨루어 보자. 이렇게 경쟁을 하면 스스로 (또는 서로) 자신이 세운 목표에 대한 책임감을 갖게 될 것이다.  시작하기 전에 경쟁의 조건에 대해 동의를 해야 한다. 감사를 하다 보면 인생에서 감사할 것이 많다는 것을 기억하게 된다. 또한 감사하는 일에 집중하다 보면 새로운 것을 더 가지려는 마음이 줄어들 것이다.  매일 하루를 보내면서 있었던 일들 중 감사한 일들을 몇 가지 적어 보자.  유혹을 이기기 힘들 때 이 목록을 가지고 와서 읽어 보자. 많은 연구 결과에 따르면 어른이 되어서도 연습을 통해 자제력을 키울 수 있다고 한다. 또한 자제력을 키우는 연습은 효율성을 키우고 충동성을 낮추는 효과도 있다고 한다.  신체의 근육처럼 자제력 역시 연습을 통해 강해진다.   자제력을 키우는 좋은 연습 방법 중 하나는 사소한 것이라도 한 가지 습관을 고쳐 보는 것이다. 양치를 할 때 오른쪽부터 닦는 습관이 있다면 의식적으로 노력을 해서 왼쪽부터 닦아 보자. 하루 일과를 만들고 지키는 것도 좋은 연습 방법이다. 예를 들어, "주말을 포함해 매일 아침 7시 30분에 일어난다" 또는 "도넛을 먹는 대신 건강에 좋은 아침을 먹는다" 같은 목표를 달성하기 위한 계획을 세울 수 있다. 이렇게 자신이 정한 일과를 꾸준히 지켜 나가다 보면 자제력도 점점 강해지게 된다. "일주일에 두 번, 학교에 갈 때 차를 운전해서 가지 말고 자전거를 타고 간다"같은 좀 더 의미 있는 목표를 세우고 지키는 것을 통해 자제력을 키울 수 있다. 목표를 세우고 그 목표를 지키는 연습을 하면 자제력 "근육"을 키울 수 있다. 우리 몸도 힘든 일을 많이 쓰면 에너지가 고갈되는 것처럼 자제력 역시 고갈이 된다. 운동을 계속하면 근육이 지쳐 버려서 처음에는 잘 들 수 있었던 운동 도구를 들지 못하게 되거나 더 달리고 싶은데 발이 안 떨어지는 경우가 있다. 결정 능력을 키우는 훈련을 할 때 역시 비슷한 일이 생길 수 있다.   한 연구에 의하면, 학생을 두 그룹으로 나누어 자제력을 키우는 훈련을 시켰는데, 한 그룹이 다른 그룹보다 성적이 좋지 못했다. 성적이 나쁜 그룹의 학생들은 그 훈련을 하기 전에 다른 자제력 훈련을 했고, 그 과정에서 자제력이 어느 정도 소모되었기 때문이다. 따라서 자신이 먹으면 안 되는 과자들이 많이 있는 파티에 가게 된다면, 도넛이 놓여 있는 상자처럼 자신을 유혹하는 것이 있는 곳 근처에서 점심을 먹지 말도록 하자. 이렇게 계속 유혹에 저항을 하다 보면 지치게 되고 유혹에 굴복하게 될 가능성이 높아진다. 같은 연구에서 의사 결정 능력이 자제력에 영향을 끼친다는 것도 알아냈다. 압박감이 심한 회의처럼 결정을 내려야 할 상황이 올 것이라는 것을 알고 있다면, 그날 유혹을 참아 내야 하는 상황은 피하기 위해 노력하자. 예를 들어, 오전에 중요한 결정을 내려야 한다면, 그 날 오후에 있을 파티에는 참석하지 않도록 하자. 우리 모두는 어느 정도 음식의 유혹에 시달리고 있다. 하지만 건강에 좋은 음식을 먹는 것을 통해 자제력이 고갈되는 상황을 피할 수 있다. 한 연구에 따르면 잘 먹고 적정한 혈당을 유지한 학생들이 아무것도 먹지 않고 실험에 참여한 학생들보다 결과가 좋았다고 한다.   레몬에이드 한 잔이나 과일 한 조각 같은 간단한 간식만 먹어도 혈당 수치가 좋아진다. 결과적으로 자제력도 좋아진다. 콩, 귀리, 감자, 채소 같이 섬유질이 많이 든 음식들은 혈당 수치가 갑작스럽게 떨어지거나 올라가지 않게 해 준다. 또한 소화시키는데 오래 걸리기 때문에 포만감을 좀 더 오래 느끼게 된다. 따라서 음식의 유혹을 이기는데 도움이 된다. . 스트레스는 자제력을 빨리 고갈시킨다.  스트레스에 대응하는 방법은 여러 가지가 있다.   태극권이나 요가 같은 것을 해 보자. 명상을 하면서 휴식을 취하자. 숨을 깊게 들이쉬는 훈련도 도움이 된다. 이 훈련은 언제 어디서나 할 수 있다는 장점도 있다. 충분히 쉬도록 하자. 밤에 최소한 7-9시간 정도는 자도록 하자. 주말도 예외가 아니다.
자신을 잠재적으로 유혹하는 것들이 무엇인지 알아 보자. 유혹으로부터 멀어지자. 정직해지자. 유혹을 이겨 내고 있는 자신의 모습을 마음속에 그려 보자. 장기적인 결과에 대해 생각해 보자. 다른 생각을 하자. 선택의 여지를 주지 말자. 구체적인 계획을 세우자. 다른 사람의 도움을 받자. 프로그램을 활용하자. 경쟁을 하자. 감사를 연습하자. 연습을 통해 자제력을 키우자. 자제력 상태를 확인하자. 잘 먹자. 스트레스를 피하자
https://www.wikihow.com/Deal-With-Temptation https://www.wikihow.com/Deal-With-Temptation https://www.wikihow.com/Deal-With-Temptation
Responding to Temptations Improving Self-Control Avoiding Depletion