기분 좋은 꿈 더 많이 꾸기 꿈을 통제하기 낮동안에 루시드 드림 준비하기 잠들기 전에 루시드 드림 준비하기
수면과 생체리듬에 관한 학술지의 2011년 진행된 한 연구는, 늦게까지 깨어있는 대학교 학생들이 일찍 잠자리에 드는 학생들보다 기분이 안 좋은 꿈을 더 많이 꾸는 경향이 있다는 결과를 보고했다. 기분 좋은 꿈을 더 많이 꾸기 원한다면, 매일 밤 적어도 한 시간 일찍 잠자리에 들고 당신의 꿈에 긍정적인 영향이 있는지 살펴보자. 이 발견에 대한 한 가지 가능성 있는 설명은, 이른 아침과 올빼미 족이 REM(급속 안구 운동) 상태에 있는 시간, 또는 꿈꾸고 잠자는 때에 스트레스 호르몬인 코티솔(cortisol)이 분비된다는 것이다. 야식, 음주, 카페인, 또는 흡연과 같은 여러 가지 것들에 의해 악몽이 시작될 수 있다.지속적으로 악몽을 꾼다면, 이와 같은 것들의 섭취를 중단하는 것을 고려하고, 잠자리에 들기 두 세시간 전에 음식을 먹지 말자. 이렇게 하면 음식을 소화할 충분한 시간을 가질 수 있고 더 편안한 수면을 취할 수 있을 것이다.  더 깊이 잠들고 즐거운 꿈을 꾸는데 문제가 있다면, 정오 이후에 카페인 섭취는 피해야 한다. 여분의 에너지가 필요하다고 느낄지도 모르지만, 카페인은 잠드는 것을 더 어렵게 만들 것이다. 잠들기 전에 와인 한잔이 도움이 된다고 생각할지도 모르지만, 그것을 실제로 수면을 덜 편안하게 만들 것이다. 당신의 수면이 편안하고 실제로 꿈을 통제하기 원한다면, 와인은 그것을 어렵게 만들 것이다. 설탕도 잠 들기전에는 피한다. 설탕은 신체를 흥분 상태로 이끌어 계속 깨어있게 만든다. 부정적인 꿈들은 우리가 일상에서 경험하는 스트레스나 걱정을 반영한다. 침대에 누워 잠들려고 하는 동안 이러한 것들에 빠져들지 않도록 노력해야 한다. 그 대신에 머리 속을 맑게 하고 긍정적인 것들을 생각하는 시간을 가지도록 하자. 삶의 외부에서 스트레스를 덜 받는 것에 관심을 둘수록 당신의 내면과 꿈도 더욱 고요해질 것이다.  규칙적인 운동은 스트레스 정도를 낮추고, 더 나은 꿈을 꾸며, 더 빨리 잠드는데 도움이 된다.잠드는 시간과 가까운 때에 운동하면 계속 깨어있게 하므로, 피하도록 한다. 수면에 친숙해지고, 잠들기 전에 허브 차를 마시거나, 책을 읽음으로써 편안한 일상을 가지는 것이 중요하다. 그러면, 당신의 꿈이 무섭지 않고, 방해가 덜 될 것이다. 무엇이든 잠드는데 가장 도움이 되는 것을 찾아서 발전시키는 패턴을 견지하도록 한다. 잠들려고 할 때, 어떠한 스트레스, 또는 고통스러운 생각들도 밀어내도록 노력하자.  잠자리에 들기 전에, 폭력적이고, 무섭거나 스트레스가 쌓이는 영화와 텔레비전 쇼 시청은 악몽을 꾸게 할 수 있으므로 피해야 한다.  더 편안한 수면을 원한다면, 잠자리에 들기 적어도 30분에서 한 시간 전에 모든 자극적인 영상을 끄도록 한다. 그것은 휴대폰, TV, 컴퓨터, 그리고 정신을 차단하고 더 편안한 수면을 어렵게 만드는 어떤 것도 사용하지 않는 것을 뜻한다. 과학자들이 최소 30일 동안 밤에 장미꽃 향기에 노출된 여성들의 꿈 연구를 실행했는데, 평소보다 더 많은 좋은 꿈들을 꾸었다고 보고했다. 향기가 더 많은 좋은 꿈들을 꾸도록 긍정적인 감정들을 이끌어낸다고 여겨진다. 장미꽃 향기가 나는 오일, 바디로션, 또는 향초 등을 이용할 수도 있다. 자러 가기 전에 화재를 방지하기 위해 초가 완전히 꺼졌는지 확인하자. 당신이 현실 확인을 하고 꿈속에 있다는 것을 깨달았다면, 그 사실에 흥분하지 말고 차분해지도록 노력한다. 흥분한다면, 깨어나게 될 것이다. 대신에, 차분하게 꿈 속의 세상에 몰입하여 작은 것들을 통제한 다음, 더 정교하게 만들어보자.   풍경을 바꾸는 것, 혹은 그저 꿈 공간에서 움직여보는 것과 같은 것을 조심스럽게 시도해볼 수 있다. 사물을 만지거나 작은 물체를 나타나고 사라지게 만들어 볼 수도 있다. 루시드 드림에 편안하게 적응했다면, 상당히 많은 꿈 통제가 가능하다고 느낄 것이다. 꿈을 통제하려고 할 때 목표를 좀 더 상향시킬 수도 있다. 스스로 날고, 사람들을 부르고, 경치를 완전히 바꾸거나, 어린 시절의 장소로 돌아가고, 심지어 시간여행도 할 수 있다. 루시드 드림에 더 많이 적응할수록, 더 자주 원하는 꿈을 꿀 수 있을 것이다. 꿈에서 깨어났을 때, 꿈 내용을 기록하도록 하자. 루시드 드림이라는 것을 깨달은 지점을 표시하고 당신이 할 수 있었거나 할 수 없었던 모든 사항들을 기록한다. 나는 것과 같은 결코 불가능한 일이 있었다면, 무엇이 당신을 가로막았는지 스스로에게 질문해본다. 일단 꿈을 꾸고, 꿈속에 있다는 사실을 깨달으면, 매우 자주 스스로 그것을 말해야 한다. 그렇게 하지 않으면, 꿈꾸고 있다는 사실을 잊을지도 모르고, 일어나고 있는 모든 일의 통제하고 있다고 느끼지 못할 것이다. 계속해서 꿈꾸고 있다는 것을 상기시키면, 꿈 속의 상황을 바꾸고 통제할 수 있다는 느낌을 더 많이 가질 수 있다. 루시드 드림을 꿀 때 시도할 수 있는 한 가지는 ‘날기’이다. 처음에는 날 수 없을지도 모르지만, 그렇게 하도록 단련시킬 수 있다. 자신에게 “좋아, 이제 날아보겠어.”라고 말하며 정신의 상태를 날 준비가 되도록 만들 수 있다. 완전히 날기 전에 주변을 폴짝폴짝 뛰어다니거나, 위아래로 점프하고, 위쪽으로 몸을 움직이는 동작들로 시작해보자. 이렇게 하는 것에 더 편안해지면, 공중에 뜨기 시작할 수 있을 것이다. 날면서 반감을 가지거나 의심하지 말자. 의심이 가득하다면, 진정으로 날 수 없을 것이다. 내려가게 되면, 크게 뛰거나 점프한 다음 다시 이륙하자. 당신이 정말로 가지고 놀거나 손에 쥐고 싶은 물체나 어떤 것을 불러보고 싶을지도 모른다. 그렇게 해보고 싶다면 어떻게 이것이 가능할지에 대해 창의적으로 되야 한다. 맛있는 케이크를 원한다고 해보자. 그렇다면, 첫 번째로 당신이 케이크를 꺼낼 수 있는 부엌이나 레스토랑에 있다는 상상을 해야 한다. 만약 케이크가 너무 어렵다고 생각한다면, 그것은 당신에게 오지 않을 것이다. 하지만 케이크가 더 잘 올 수 있는 환경을 창조하면, 그것은 당신의 손 안에 있게 될 것이다. 충분히 열심히 노력하면 꿈속의 풍경 또한 바꿀 수 있다. 꿈을 꾼다는 사실을 알게 되면, 당신을 꿈속의 장소로 이끌도록 문을 여는 상상을 하거나, 원하는 풍경을 보기까지 천천히 당신의 시나리오에 풍경의 부분들을 추가해 볼 수도 있다. 어린 시절 집을 기억하려 한다면, 뒷마당에 좋아하는 나무를 부르면서 시작해보자. 원하는 세상이 창조될 때까지 뒷베란다, 뒷문 등을 순서대로 불러본다. 잠자리에 들기 전에 침대 옆에 찾고 있는 풍경의 그림이나 사진을 두면 도움이 될 것이다. 당신이 보는 마지막 것들 중 하나가 되어야 한다. 그러면 당신의 정신이 꿈속의 모험으로 들어갈 준비가 더 잘 된다. 어떤 사람들은 꿈속에서 시간여행을 할 수 있다. 당신은 개인적인 타임머신에 들어가거나 새로운 세상으로 가는 문을 여는 상상을 할 수 있다. 한 가지가 효과가 없다면, 다른 것을 시도해보자. 스스로에게 “이제 나는 시간여행을 할거야.”라고 말하고 너무 많은 강요 없이 그것이 이루어지도록 집중한다. 당신이 되돌아가고 싶은 삶 속의 시간을 생각하면서 잠자리에 들면 효과적이다. 꿈은 REM(급속 안구 운동)동안 꾸게 되는데, 이것은 수면사이클의 한 단계이다.당신이 충분히 자지 않거나 밤에 자주 깬다면, REM사이클이 중단되고 있을지도 모른다. 반드시 규칙적으로 7시간에서 9시간 정도의 수면 시간을 가지고, 정신과 몸이 기대하는 것을 잘 파악하고, 매일 밤 거의 같은 시간에 잠들어야 한다. 많은 사람들이 꿈을 인식하고 기억하는 방법을 배우는 것이 루시드 드림을 꾸기 위한 첫 번째 단계라고 믿는다. 잠자리에 들기 전에 깨어나서 꿈을 완전히 기억해는 것에 대한 계획을 스스로 상기시키자. 이것은 결국 잠재의식이 당신의 꿈에 더 잘 집중하도록 연습하게 만든다. 여기에 꿈을 더 잘 기억하기 위한 몇 가지 방법들이 있다.  깨어나서 어떤 꿈을 꾸었는지 스스로에게 질문한다. 곧바로 침대에서 일어나면 무슨 꿈이었는지 기억하기가 더 어려워질 것이다. 그 대신에, 침대에서 꿈의 세부사항에 집중한다.사람들이 꿈의 일부분을 잊어버리는 이유는 깨어난 즉시 다른 일들에 대한 생각을 시작하기 때문이다. 매일 아침 스스로에게 질문하는 습관을 가지도록 한다. 꿈을 기록한다. 옆에 일기장과 펜을 두고, 꿈 내용을 잊기 전에 깨어나자마자 곧바로 기록을 하자. 이렇게 하면 시간이 지나면서 당신의 꿈 패턴을 알아차리는데 도움이 될 것이다. 꿈을 기록할 때는 조명을 어둡게 하고 침대에서 일어나지 않도록 하자. 몽롱한 상태에 있을 때 꿈을 더 자세히 기억할 수 있기 때문이다. 현실 확인은 꿈꾸는 시간과 깨어있는 시간 모두 행동한 것을 테스트하는 것인데, 실제 세상과 꿈의 세상 사이를 구별하는데 도움이 된다. 잠들 때 성공적으로 현실 확인을 하면, 루시드 드림을 시작할 수 있고, 꿈을 스스로 깨닫는 상태가 된다. 현실 확인 테스트를 따라 해보도록 하자.   나는 것을 시도해본다. 분명히, 이것은 꿈에서만 가능하다.  거울 속 모습을 바라본다. 만약 모습이 왜곡되고 흐릿하거나, 보이지 않는다면, 당신은 꿈꾸고 있는 중일 것이다.  시계를 보는 것을 시도한다. 너무 흐릿해서 볼 수 없다면 꿈 속에 있는 것이다.  전등 스위치를 켰다가 껐다가 해본다. 꿈 속에서는 전등 스위치가 작동하지 않는다. 또한, 마음속으로 전등 스위치를 켜고 끌 수 있는지 보자. 할 수 있다면 꿈을 꾸고 있다는 것을 알게 된다. 손을 바라본다. 가까이 보아서 정상적인지 확인해보자. 꿈을 꾸는 중이라면, 더 적거나 더 많은 손가락을 가지고 있는 것처럼 보일 것이다. 전자 기기 사용을 시도한다. 컴퓨터와 전화는 꿈 속에서 올바르게 작동하지 않는다. 거울 속을 바라본다. 당신이 다르게 보이는지 살펴보자. 당신의 입과 코를 막고 숨 쉴 수 있는지 살펴본다. 숨을 쉴 수 있다면, 꿈꾸는 중이다. 손바닥을 관통하여 펜과 같은 물건을 놓을 수 있는지 시도해본다. 꿈꾸고 있다면 펜이 이해 불가능하게 통과하거나, 손 주변 공기 중에 걸려 있을 것이다. 꿈이 아니라면, 손 위에 펜 자국이 묻을 것이다. 꿈을 기록하는 습관을 가지면서, 정말로 꿈을 꾸고 있다는 신호들을 찾기 시작한다. 그것은 실제 삶에서 당신이 본 적이 없는 섬과 같은 반복되는 이미지나, 치아를 잃거나 움직일 수 없을 정도로 너무 어지러운 것과 같은 반복되는 사건일 수 있다. 당신이 정말로 꿈을 꾸고 있다는 것을 알게 해주는 패턴들을 찾아서 그것들을 기록한다. 이 신호들을 알고 있으면, 그것들을 더 쉽게 인식할 수 있기 때문에 꿈꾸고 있다는 사실을 깨닫는데 도움이 될 것이다.   일단 꿈속에서 꿈 신호들 중 하나를 인식하면, 스스로에게 실제로 꿈꾸는 중이라고 말 할 수 있게 된다. 한 심리학자는 비디오게임이 대체된 현실을 조종하고, 몸 밖에서 자신을 바라보며, 꿈속 세상을 해석하는 기술과 유사하다고 믿는다.그 연구는 비디오게임을 하는 사람들이 루시드 드림을 더 많이 경험하게 되고 꿈을 더 잘 통제한다고 밝혔다. 악몽을 꾸게 할 수 있으므로, 잠자리에 들기 전에는 비디오게임을 하지 말자. 이 기술을 시도해보기 원한다면 적어도 잠들기 한 시간 전에 게임을 멈춰야 한다. 멜라토닌은 식물, 동물, 미생물들에서 흔히 발견되는 호르몬이다. 멜라토닌은 강력한 항산화 효과가 있고 REM수면에 도움이 되며, 더욱 생생한 꿈을 꾸게 해준다. 또 다른 사람들은 멜라토닌이 더 빨리 잠드는데 도움이 된다고 말한다. 생생한 꿈을 꾸고, 깊이 잠들어서 꿈을 더 잘 통제할 수 있기를 원한다면, 다음과 같은 멜라토닌이 풍부하게 함유된 음식을 섭취하자.   체리 귀리 아몬드 해바라기 씨 아마씨 무 쌀 토마토 바나나 백겨자 흑겨자 수업에 앉아있거나 메일을 확인하는 것과 같이 하루를 지내면서 “내가 꿈을 꾸는 중인가?”라고 질문하는 습관을 가지자. 이것을 규칙적으로 하면, 실제 꿈을 꾸고 있을 때도 그 질문을 할 가능성이 높아질 것이다. 그리고 이렇게 하면, 당신이 꿈을 통제하며, 원하는 일이 발생하도록 선택하기 위해서 꿈을 꾼다는 것을 깨닫게 될 것이다.  꿈을 꾸고 있는지 여부를 스스로에게 묻는 것은 루시드 드림을 꿀 수 있게 만드는 민첩성을 고조시켜 줄 것이다. 충분히 자각하고 깨어있는 삶과 관련된 생각들에 현혹되지 않아야 루시드 드림을 꿀 수 있다. 침대에 누워서 잠이 들려고 할 때, 산만한 생각들을 비우고, 잠이 들고 있다는 것과 꿈의 상태로 들어가려고 한다는 사실에만 집중하자. 명상은 또한 편안한 수면을 방해하는 모든 부정적인 정신을 맑게 하는데 도움이 될 것이다. 잠자리에 들기 전에 어떤 꿈을 꾸고 싶은지 결정한다. 배경 이미지를 생생하게 그리고, 장소, 소리, 냄새들과 같은 세부사항들을 확실하게 정한다. 장면 속에 자신을 두고, 그 안에서 움직이도록 해보자.  이 꿈의 풍경 속에서 숨을 쉬고 주변을 걷는 감각에 집중한다. 아직 당신이 꿈을 꾸고 있지 않더라도, 자신에게 “나는 꿈 속에 있다.”라고 말하고, 이 시각적인 기법을 잠들 때까지 계속한다. 최상의 결과를 위한 이상적인 장소를 선택하자. 잠들기 전에 침대 옆에 사진 한 장, 상징적인 것, 또는 빈 종이 한 장을 둔다. 꿈꾸고 싶은 내용을 대신하여 나타내는 것을 선택하여, 그것이 원하는 꿈으로 들어가는 것을 도와주도록 잠들기 전에 그대로 둔다. 특정한 사람에 대하여 꿈꾸기를 원한다면 그 사람의 사진을 옆에 두도록 하자. 주제를 찾느라 애쓰고 있는 예술가라면, 침대 옆에 빈 캔버스를 두면 된다.   이 방법은 원하는 것에 대한 꿈을 꾸도록 당신을 준비시킬 수 있다. 왜냐하면 그것은 잠자리에 들기 전에 당신의 정신 속에 꿈들에 대한 씨앗을 심게 해주기 때문이다. 침대에 누워서 잠들 준비를 할 때, “오늘밤, 내가 꿈꿀 때, 꿈꾸고 있다는 것을 알아차릴 거야.”와 같은 간단한 말을 자신에게 한다. 이것을 여러 번 반복하고, 그것이 실제로 일어나도록 집중하자. 그러면 꿈꾸고 있다는 사실을 인식하는데 필요한 정신적인 상태에 도움이 될 것이다. 정말로 꿈을 통제하기 원한다면, 완전히 어둡거나, 가능한 거의 그런 환경에서 수면을 취해야 한다. 어두운 상태에서 자는 것은 멜라토닌 레벨을 높게 유지시켜 주고, 꿈을 더 잘 꿀 수 있게 해줄 뿐만 아니라, 기억도 더 잘 나도록 도와준다. 가장 이상적인 상태는, 침대에서 눈을 감았을 때와 떴을 때의 차이가 없을 정도의 어두움이다. 약간의 흐릿한 불빛이나 창문에 비춰지는 많은 불빛들, 또는 어두운 환경 조성을 방해하는 어떠한 요소들도 막도록 하자. 스탠포드(Stanford) 대학에서 루시드 드림 연구소(Lucidity Institute)를 설립한 스테판 라베르지(Stephan Laberge)는 루시드 드림을 가장 효과적으로 유도할 수 있는‘MILD(Mnemonic Induction of Lucid Dreams; 자각몽 연상 유도)’라는 기법을 창조했다. 여기에 그 방법을 소개한다.  밤에 잠자리에 들 때, 꿈을 기억할 것이라고 스스로에게 말한다. 꿈꾸는 것을 깨닫는 것과 기억하는 것에 집중한다. 나는 것이든지 춤을 추는 것이든지, 꿈꾸는 동안 원하는 것을 상상한다. 완전히 잠들기 전, 꿈꾸는 것을 깨닫고 꿈에 다시 들어가는 마지막 두 단계를 반복한다. 루시드 드림을 꿀 수 있을 때까지 계속해서 이 기법을 사용한다. 꿈을 통제하고 악몽에서 벗어나는 것이 어려울 수 있지만, 당신이 시도할 수 있는 한 가지는 악몽에 대한 다른 결말을 시각화하는 것이다. 집에 무서운 남자가 있는 꿈을 항상 꾼다면, 자신이 그 남자를 물리치거나, 그가 스스로 떠나는 상상을 해보자. 무서운 꿈이 무엇이든지 간에, 당신이 승리자가 되고 악몽이 떠나가도록 상상하는 방법을 찾도록 한다. 이것에 대하여 매우 충분히 생각하고, 기록하고 소리 내어 말하면, 정신이 꿈에 접근하는 방법을 다시 프로그래밍 할 수 있을 것이다.
일찍 잠자리에 든다. 식사습관을 관리한다. 스트레스를 해소한다. 더욱 편안하게 잠드는 습관을 가지도록 하자. 침실에 장미꽃들을 둔다. 일단 꿈꾸고 있다는 것을 알아차리면, 작은 방법들로 꿈을 통제하기 시작해보자. 꿈에 대한 통제를 더 많이 해보자. 꿈꾸고 있다는 사실을 주기적으로 자신에게 상기시킨다. 자신을 날게 하자. 꿈 속의 사물을 불러본다. 풍경을 바꿔보자. 시간여행을 해보자. 충분한 수면을 취하자. 꿈에 관심을 가지자. 하루 동안, 그리고 꿈을 꾸는 동안 현실 확인을 한다. 꿈 신호들을 찾아본다. 비디오게임을 한다. 멜라토닌(melatonin)이 풍부한 음식을 먹는다. 하루 동안 꿈을 꾸었는지 스스로에게 물어본다. 자기 전에 명상을 한다. 루시드 드림을 시각화 한다. 침대 옆에 꿈의 신호들을 둔다. 잠자리에 들기 전에 꿈을 통제하도록 스스로 준비하자. 완전히 어두운 상태에서 자도록 한다. MILD 기법을 시도해본다. 악몽에서 벗어나자.
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