운동을 통해 뼈와 관절의 건강 증진시키기 뼈와 관절의 건강을 위한 다른 중요한 단계 밟기 뼈와 관절에 좋은 식단 유지하기
운동 계획을 세웠다면, 시작하기 전에 의사와 상의해서 자신의 몸에 맞는지, 그리고 안전한지 확인하는 것이 중요하다.  의사로부터 나이, 체중, 앓고 있는 질환 등을 전부 고려해 적절한 운동 계획을 짜는데 필요한 도움을 받을 수 있다. 또는 스스로 안전하게 운동할 수 있는 능력을 기르기 전까지 도움을 줄 수 있는 물리치료사를 소개해줄 수도 있다. 체중 부하 운동은 골밀도를 높이고 유지하는 데 도움을 준다. 중력을 거슬러서 하는 운동이 대부분 체중 부하 운동에 속한다. 따라서 자전거 타기나 수영과 같은 운동은 체중 부하 운동이 아니다. 이 두 운동은 온 몸의 체중을 지탱하는 과정이 포함되어 있지 않기 때문이다. 체중 부하 운동을 하루에 30분씩 해보도록 하자. 한 번에 30분을 하기 힘들다면, 10분씩 나눠서 하루에 세 차례 시도해보자. 특히 아래 운동이 도움이 되니 참고하도록 한다:  걷기 달리기 댄스 축구 농구 테니스 만약 관절 상태를 악화시키지 않는 운동을 찾는 것에 초점을 두고 있다면, 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 저충격 운동을 고르는 것이 좋다. 이 운동은 관절에 크게 부담을 주지 않으면서도 심혈관 건강에 도움이 된다. 하루에 대략 30분 정도 운동하는 것을 목표로 삼아보자. 한 번에 30분을 하는 것이 힘들다면, 10분씩 세 차례에 나눠서 해도 좋다. 근육에 힘을 쌓는 것이 뼈와 관절을 보호하는 데 도움을 줄 수도 있다. 근육을 키우면 실제로 골다공증을 막는 효과도 있다. 대신 전신 근육의 근력을 골고루 키워야 하며 특히 코어 근육에(등과 복부의 근육) 신경쓰도록 하자. 코어 근육을 단련하는 것은 나이가 들었을 때 생기는 자세 문제도 예방해줄 수 있다. 이틀에 한 번 꼴로 저항 운동을 통해 근력을 단련하도록 하자. 운동을 할 때는 관절이 다칠 수 있기 때문에 안전을 위해 보호 장비를 착용해줘야 한다. 특히 인라인 스케이트, 스케이트보드, 아이스 스케이트 등의 활동을 할 때는 이런 장비를 제대로 착용할 필요가 있다. 무릎, 팔목, 팔꿈치에 보호 패드를 달고 헬맷을 써서 관절 부상을 방지하도록 하자. 운동 계획에 균형과 스트레칭 운동을 넣어 뼈와 관절의 건강을 유지해보도록 하자. 요가는 다양한 자세를 통해 몸의 균형을 잡고 각 근육을 풀어주는 효과가 있다. 한 번도 요가를 해본 적이 없다면, 요가 학원 등을 통해 초보자를 위한 수업이 있는지 알아보자. 치료용 진동 기계는 몇몇 경우에 골밀도의 향상을 가져온다. 아직 충분한 과학적 근거는 부족한 편이지만, 격렬한 운동이나 뼈에 부담이 가해지면 안되는 사람들을 위해 진동 요법을 시도한 것에서 성과를 본 연구가 존재한다.  진동 요법에서 가장 흔히 사용되는 것이 전신진동(WBV) 요법이다. 사람이 진동하는 플랫폼 위에 서서 지지대를 잡고 서서 약한 진동부터 강한 진동까지 경험에 따라 조절해나가면서 뼈와 관절에 자극을 주는 방식이다.  만약 혈전이 자주 생기거나, 심박 조율기를 달고 있거나, 임신을 했거나, 내이에 문제가 있다면 진동 요법을 사용해서는 안 된다. 운동을 한다면, 매주 하루 정도는 쉬어서 부상을 방지하도록 하자. 우리 몸은 운동을 한 뒤에 회복할 시간을 필요로 한다. 따라서 운동을 막 시작했을 때 너무 무리해서는 안 된다. 일주일에 하루를 쉬는 날로 정하거나 간단히 산책 또는 자전거를 타는 등 가벼운 운동을 해보도록 하자. 운동이 끝나면 바로 몸을 관리해줄 필요가 있다. 만약 관절이 부었다면 얼음팩을 사용해 통증과 붓기를 가라앉히도록 하자. 아이스팩을 사용할 때는 둘레에 종이 타올 또는 수건을 감싸거나 아이스팩이 없다면 지퍼백에 얼음을 담아 통증이 있는 관절 부위에 대도록 하자. 운동을 과도하게 하면 부상을 입어 오히려 운동을 못하게 될 수도 있다. 따라서 운동을 하다가 다친 것 같다면 바로 병원에 가서 검사를 받아보는 것이 좋다. 담배는 골밀도 유실에 기여하는 것으로 알려져 있다. 즉, 흡연자라면 담배로 인한 골밀도 유실을 막기 위해 바로 금연을 시작하도록 하자. 담배는 이외에도 다른 심각한 건강 상 문제를 야기한다. 만약 담배를 끊고 싶다면, 의사와 상의해서 도움을 받거나 금연 프로그램에 참가해보도록 하자. 뼈와 관절의 건강을 위해 건강한 체중을 유지하는 것이 중요하다. 만약 저체중이라면 골밀도 유실의 위험이 높다. 그리고 과체중이라면 뼈와 관절에 추가적인 스트레스가 가해지기 때문에 골다공증이 생길 위험이 높다. 만약 건강한 체중을 유지하지 못하고 있다면, 의사와 상의해서 건강한 체중을 만들고 유지하는 법을 배워보도록 하자. 관절통을 방지하기 위해 움직임을 제한하고 있을 수도 있다. 하지만 오래 앉아 있거나 가만히 같은 자세를 유지하는 것은 오히려 관절통을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 만약 장기간 앉아 있는 일을 한다면, 한두 시간마다 일어나서 몸을 움직이는 것을 잊지 않도록 하자. 어떤 신발은 관절 문제를 심화시키기도 한다. 특히 하이힐의 경우 여성의 관절통을 유발할 가능성이 다른 신발에 비해 대략 열 배 가량 높다. 만약 하이힐을 자주 신는다면, 적어도 굽을 15cm 이하로 내려서 발에 가해지는 부담을 줄이도록 하자. 또한 신발 사이즈를 알맞게 맞춰서 발꿈치와 발 아치 부분을 보호하도록 하자. 만약 자신의 뼈와 관절 건강이 걱정된다면, 최대한 빨리 병원에 가서 의사와 애기를 나눠보도록 하라. 의사가 몇 가지 검사를 해서 골밀도를 확인하고 골밀도가 낮다면, 그에 걸맞는 치료법을 제안할 것이다.  골밀도 유실을 방지하는 데 도움을 주는 약에 대해 상의해보도록 하자. 관절통이 심각하다면 수술을 고려해볼 수 있다. 칼슘을 충분히 먹는 것이야말로 뼈를 건강하고 강하게 만드는 데 핵심적인 역할을 한다. 그리고 충분한 칼슘을 섭취하기 위해서는 칼슘 함량이 높은 음식을 식단에 포함시켜야 한다. 특히 다음 식품들을 넣어보도록 하자:  저지방 우유와 요거트 같은 저지방 유제품. 브로콜리, 방울 양배추, 청경채, 케일, 순무 등의 녹색 잎채소. 오렌지 주스, 빵, 두유, 두부, 시리얼 등의 칼슘 강화 식품. 비타민 D가 들어 있는 음식은 생각처럼 많지 않다. 그래서 비타민 D 결핍증을 겪기도 쉽다. 우리가 비타민 D를 대부분 태양으로부터 얻기 때문에, 어두운 곳에 살아 햇빛을 잘 못 받는다면, 적어도 음식을 통해서라도 비타민 D를 섭취해야 할 것이다. 주로 다음 식품에 비타민 D가 들어 있으니 참고하도록 한다:  참치와 정어리, 고등어 같은 지방이 많은 생선 계란 노른자 치즈 강화된 우유, 요거트, 콩 제품 소 간 비타민 C는 관절의 연골과 같은 세포 조직의 회복에 필수적이다. 따라서 비타민 C 함량이 높은 음식을 먹어 일일 권장 섭취량을 만족시키도록 하자. 대신 하루에 2,000mg을 넘기면 과다섭취가 되므로 주의하는 것이 좋다. 특히 다음 식품들이 비타민 C 함량이 높다:  오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일 수박 딸기, 블루베리, 라즈베리, 크랜베리와 같은 베리류 과일 파인애플, 파파야, 키위, 망고와 같은 열대 과일 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추와 같은 십자화과 채소 케일, 양배추, 시금치와 같은 잎채소 일반 감자 또는 고구마 겨울 호박 토마토 몇몇 연구에 따르면 비타민 K의 섭취가 골밀도를 높여준다고 한다. 다른 연구에서는 비타민 K가 골밀도를 높여주지는 않지만, 골절과 암을 예방해준다는 결과가 나왔다. 즉, 비타민 K 함량이 높은 식품을 먹거나 비타민 K 보충제를 복용하는 것이 어찌 되었든 이득이라는 뜻이다. 특히 다음 식품이 비타민 K 함량이 높으니 참고하도록 한다:  녹색 잎채소 육류 치즈 계란 염분(나트륨)이 많이 포함된 식단은 골밀도 유실의 원인이 될 수 있다. 이를 없애기 위해 저염분 식단을 유지하면서 칼륨 함량이 높은 음식을 먹어 어쩔 수 없이 섭취하는 소금을 상쇄하도록 하자. 자주 먹거나 좋아하는 식품이 있다면 소금이 적게 들어간 유사 또는 동일 제품을 찾아보고, 요리를 할 때 소금을 최대한 넣지 않도록 한다. 또한 식단에 칼륨 함량이 높은 음식을 넣으면 섭취하는 나트륨을 어느 정도 줄일 수 있다. 대부분의 과일과 채소가 칼륨 함량이 높다. 특히 그중에서도 다음 식품들을 추천한다:  바나나 구운 감자 오렌지 주스 겨울 호박 브로콜리 요거트 흰 콩 칸탈루프 멜론 광어, 가자미 고구마 렌틸콩 평소에 한 잔씩 마시는 커피가 몸에 나쁘진 않다. 하지만 너무 많이 마시면 뼈의 칼슘 유실을 촉진할 수 있다. 이를 방지하기 위해 일일 카페인 섭취량을 300mg 미만으로 제한해야 한다. 또한 카페인은 커피 이외에도 차, 콜라, 에너지 음료, 코코아 등에 포함되어 있으므로 섭취하는 음식 및 음료에 주의하도록 한다. 카페인 무첨가 커피나 카페인이 자연적으로 들어 있지 않은 음료를 마시도록 한다. 허브차, 물, 주스 등이 좋은 예다. 알코올을 많이 마시는 사람들은 골절을 입거나 뼈가 약해질 확률이 높다. 술을 마시는 것은 몸의 무기질 및 비타민 흡수율을 낮추기도 하지만, 골밀도 유실을 촉진하는 호르몬의 분비를 증가시키기도 한다. 이 부작용을 막고 싶다면, 술을 적당히 마시거나 알코올 섭취량을 조절하지 못하는 경우 아예 술을 끊도록 하자. 알코올 중독인 것 같다면 의사와 상의해서 해결책을 찾도록 하자. 알코올 섭취량 조절을 위해 전문가의 도움을 받아야 할 수도 있다. 글루코사민은 체내에서 자연적으로 발견되는 화합물로 관절의 연골을 지지하는 역할을 한다. 글루코사민은 식품에 포함되어 있지 않기 때문에 보충제의 형태로 섭취하는 수 밖에 없다. 하루에 3회 500mg씩 복용하도록 하자.
운동을 시작하기 전에 의사와 상의하기. 체중 부하 운동을 통해 골밀도 키우기. 관절 보호를 위해 저충격 운동 고르기. 저항 운동 시도해보기. 관절이 다칠 수 있는 운동을 할 때는 보호 장비 착용하기. 요가 수업 들어보기. 진동 요법 시도해보기. 몸에 회복할 시간 주기. 운동 후에 몸 관리하기. 흡연자라면 담배 끊기. 건강한 체중 유지하기. 하루 동안 계속해서 자세 바꾸기. 발에 맞는 신발 신기. 뼈와 관절 건강에 대해 의사와 상의하기. 칼슘 함량이 높은 음식 먹기. 비타민 D 함유 식품 섭취하기. 충분한 양의 비타민 C 섭취하기. 비타민 K로 골밀도 높이기. 나트륨 섭취량은 줄이고 칼륨 섭취량 늘리기. 카페인 섭취량 줄이기. 알코올 섭취량 제한하기. 글루코사민 보충제 복용해보기.
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