걱정 털어놓기 걱정에 대해 알기 자기 관리하기 명상하기 걱정 내보내기
당신을 걱정하게 하는 것들에 대해 얘기할 수 있는 친구, 가족, 연인을 고려해보라. 당신과 가까운 사람일 수록 당신의 걱정에 대해 더 깊이 이해할 수 있을 것이다.  당신의 연인에게 당신이 스스로도 걱정하고 있다는 것을 이해한다고 말하도록 하자. 또한 당신에게 필요한 것이 이 불필요한 걱정을 밖으로 내보내는 것임을 이해시키자. 대부분의 경우 당신의 문제를 이해하고 걱정되는 것을 털어놓으라고 할 것이다. 가능하면 당신과 비슷한 걱정을 하는 사람에게 털어놓는 것이 좋다. 그러면 걱정하는 것에 대한 외로움도 덜 느낄 것이며, 서로간에 아는 정보를 공유하고 현실성 있는 생각을 하는 것으로 두려움을 잠재울 수 있을 것이다. 걱정은 특히 자신이 고난을 겪고 있다는 생각이 들 때 종종 생기게 된다. 이런 경우에는 당신을 지지하고 도움을 줄 수 있는 사람들을 찾아보는 것이 좋다. 당신이 더 이상 쓸 것이 남아있지 않을 때까지 적어보도록 한다. 이렇게 자유로운 글쓰기는 당신의 무의식에 숨어 있는 걱정을 발견해 해소하는 방법이기도 하다. 아마 다 쓰고 읽어보면 당신이 걱정했던 내용에 놀라게 될 것이다. 의식적으로 잘 이해하지 못하는 것을 과장해 걱정으로 표현하는 경우가 많기 때문이다. 전문적인 훈련을 받은 상담사는 당신이 마음껏 걱정을 털어놓을 수 있도록 자리를 마련해줄 것이다. 게다가 걱정을 해결할 수 있게 방법도 제시할 것이다. 상담사들은 사람의 마음이 어떻게 변할 수 있는지에 대해 자세히 알고 있다. 따라서 아래 방법대로 당신에게 맞는 상담사를 찾아보도록 하자.  걱정 및 불안장애가 있는 사람을 도운 경력이 있는 상담사를 고르도록 하자. 상담사에게 당신이 걱정을 없애기 위해 노력하고 있으며, 행복을 되찾고 싶다고 말하도록 하자. 당신의 걱정을 통해 개인적인 일을 드러내는 것을 두려워하지 마라. 걱정을 완전히 해소하기 위해 필요한 과정임을 이해하라. 만약 문제가 무엇인지 모른다면 어떻게 해결을 하겠는가? 따라서 당신이 가장 먼저 알아야 할 것은 걱정에 대해 이해하고 걱정이 당신에게 어떤 기분을 느끼게 하는지 분석하는 것이다.  당신이 언제 걱정하는지 적어보도록 하라. 먼저 당신이 느꼈던 걱정되는 감정을 적어보고 그 당시 주변 상황이 어땠으며 어떤 생각을 하고 있었는지 적는 순으로 진행하는 것이 더 쉬울 수도 있다. 그리고 걱정했을 때 몸은 어떤 느낌이 드는지도 적는다. 근육이 뭉칠 수도 있고 배가 아플 수도 있다. 자신이 느꼈던 다양한 증상과 기분을 적은 뒤에는 차근차근 읽어보며 자신이 걱정할 때 어떤 상태인지 알아보도록 하자. 주변 사람들에게 당신이 걱정하고 있는 모습이 보이면 알려달라고 부탁한다. 사람들은 종종 어떤 것에 대해 걱정할 때 어떤 일이 일어날 수 있는지 사전에 파악해 안심하기 위해 주변인들에게 다양한 질문을 한다. 따라서 당신이 부탁한 내용을 가족이나 친구들이 무리 없이 들어줄 수 있을 것이다. 당신이 걱정할 때 "너 지금 걱정하고 있어"라고 언급해달라고 부탁하는 것이 좋다. 걱정은 미지에서 온다. 말이 되는 현상이다. 무지와 미지에 대한 공포는 이전부터 인간의 내면에 존재해왔던 것이기 때문이다. 게다가 미래를 예측하는 것은 거의 불가능에 가깝다. 하지만 생각해보자. 당신이 전혀 일어날 수 없는 미래에 대한 걱정을 하고 있을 수도 있다. 그런 경우에 걱정은 전혀 불가능한 비현실을 기반으로 하는 것이기 때문에 비생산적인 행동으로 변하고 만다. 따라서 당신이 걱정을 한다면 실제로 그 일이 일어날 수 있는 것인지, 걱정을 할 가치가 있는 것인지 구분하는 것이 중요하다.  당신이 걱정하는 것에 대해 적어보자. 그리고 실제로 일어났거나, 일어날 수 있는 일에 동그라미를 치고, 일어나기 힘든 일은 줄을 그어 지우도록 한다. 당신에게 일어날 수 있는 일, 당신이 조절할 수 있는 상황에만 초점을 맞추는 것이 좋다. 미래를 대비하고 계획하는 것은 좋다. 하지만 일단 계획을 세웠으면, 자신이 세운 계획을 믿고 나아가는 수 밖에 없다. 특정 상황에 대해 생각할 때는 종종 중요한 부분을 잊고 상황이 어떻게 진행되고 발전될지 걱정하기 시작할 수 있다. 특히 스트레스를 받는 상황에 처해있다면, 걱정으로 인해 당신이 올바른 길을 가고 있는지 헷갈릴 수도 있다. 따라서 먼저 스스로에게 자신의 생각이 과연 현 상황에서 벗어나는 데 도움을 줄 수 있는지 판단하는 시간을 가지는 것이 필요하다. 만약 그렇지 않다면, 당신은 불필요한 걱정을 하고 있는 것이다.  예를 들어 고속도로를 달리다가 차가 갑자기 고장났다고 해보자. 회사에는 가야 되는데 언제 견인차가 올지 모른다. 그러면 회사에 늦어 직장을 잃을 걱정을 할 수도 있다. 직장을 잃으면 집세를 내지 못해 거리로 쫓겨날 수도 있을 것이다. 그런데 이 과정에서 무언가 눈치채지 않았는가? 그렇다. 보다시피 갑작스럽게 상황을 전개시켰으며 논리적이지도 않다. 실제로 그 상황에 당신이 처했다고 해도 직장이나 집을 잃는 일은 없을 것이다. 자신이 생각하는 바에 집중을 하면, 설령 어떤 일이 일어날지 모른다고 해도 크게 불안해하는 일은 없을 것이다. 다른 예를 들어보자. 당신은 당신의 아이를 너무 사랑한다. 아이에게 아무 일도 일어나지 않았으면 한다. 특히 위험한 일 말이다. 그래서 아이가 다치거나 병에 들지 않게 하기 위해 모든 수단과 방법을 가리지 않는다. 늦게까지 깨서 아이가 어떻게 다칠 수 있는지 가능성을 생각해본다. 그런데 실제로는 아이의 건강과 안전, 행복을 생각한다면, 아이에게 도움이 될 수 있게 같이 즐거운 시간을 보내는 것이 중요하다. 따라서 불필요한 걱정을 그만두고 현실로 돌아오는 것이 중요하다. 어떤 사람들은 과거의 후회와 그로 인해 영향받은 것들에 대해 걱정한다. 또 어떤 사람들은 지금 하는 일이 미래에 어떤 악영향을 미칠지를 걱정한다. 이 모든 것을 걱정하는 사람들도 있다. 현실 속에서 안정과 카타르시스를 느끼기 위해 과거, 현재, 미래에 대해 걱정하는 점을 모두 종이에 적어보자.  일기장에 당신이 매일 어떤 일을 걱정하는지 적어보자. 하루 일과가 끝나고 적어도 좋으며, 걱정이 들었을 때 바로 적어도 좋다. 스마트폰을 가지고 있다면, 걱정이 생길 때마다 이를 메모앱에 적는다. 메모앱이 아닌 일기앱을 사용해도 좋다. 대부분의 성인은 하루에 7시간의 수면이 필요하다. 수면 부족은 스트레스 수치를 높여 걱정을 하게 만들기 때문에 항상 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다.  만약 걱정으로 인해 수면을 방해받는다면 의사에게 상담해보도록 한다. 수면 보조제를 이용하면 다시 자기 수면 시간을 관리할 수 있게 될 것이다. 이를 통해 걱정도 하지 않을 수 있다. 천연 수면 보조제를 원한다면 멜라토닌을 복용하도록 한다. 의사에게 얘기해서 당신에게 맞는 안전한 멜라토닌 보조제가 있는지 물어보도록 한다. 비타민과 영양소가 골고루 포함된 건강한 식단을 먹는 것이 혈압을 줄이고 뇌를 활발하게 만들어 스트레스 수치를 낮춰준다. 스트레스를 덜 받으면 걱정을 덜 하게 된다. 운동 역시 스트레스를 줄여준다. 걱정이 된다면 밖에 나가서 달려보자. 신체적으로 힘들면 걱정하는 것이 쉽지 않을 것이다. 활동적인 운동을 하면 엔돌핀이 분비되어 마음을 가라앉히고 일과를 헤쳐나갈 수 있는 충분한 기운을 낼 수 있다.  아름다운 환경 속에서 자전거를 타보자. 공원에서 달려보자. 친구와 테니스를 쳐보자. 정원에서 산책해보자. 친구와 숲 속에서 걸어보자. 연구에 의하면 명상하는 것이 뇌를 침착하게 만들어 불안감을 해소한다고 한다. 걱정이 주로 불안감으로 인해 생기기 때문에 자신의 뇌를 조절하는 것이 덜, 혹은 아예 걱정을 안하는 방법이 될 수 있다. 위 그림처럼 자세를 취하면 몸의 긴장이 풀린다고 한다. 그리고 몸의 긴장이 풀리면 뇌가 몸이 위험에 처해 있지 않다는 사실을 인식하고 마음을 안정시키는 작업을 한다.  다리를 위 그림처럼 꼴 수 없다면 당신이 편한 자세로 앉아보도록 한다. 누워도 좋다. 다만 너무 편안하면 잠들 수 있으니 조심하도록 한다. 의자에 앉는 것도 좋다. 대신 주변에 당신을 부드럽게 지지할 수 있는 무언가가 있는 것이 좋다. 명상을 하다가 편안함에 잠들어버리면 넘어져 다칠 수도 있기 때문이다. 긴장을 너무 풀어버리면 이런 일이 발생하기도 한다. 사람은 자체적으로 진정하는 방법을 태어나서부터 가지고 있다. 바로 호흡이다. 호흡에 집중하게 되면 자신의 호흡이 너무 빠르다는 것을 눈치챌 것이다. 그런 경우에는 심호흡을 통해 숨을 깊게 들이쉬고 숨을 완전히 뱉는 방법을 통해 호흡을 늦출 수 있다. 호흡을 하면서 숫자를 세어보자. 먼저 숨을 3초 동안 들이쉬고 쉬었다가 다시 3초 동안 내쉰다. 숨을 내쉬기 전에는 1~2초 동안 쉬면 된다. 이 모든 과정을 천천히 지속적으로 반복해 몸과 마음을 진정시키자. 명상을 하면서 내면의 생각을 살펴보자. 만약 불안감을 느낀다면 "침착하자"라는 말을 반복하도록 한다. 다른 문장이나 단어, 소리를 골라서 말해도 좋다. 당신을 진정시킬 수 있는 것이면 무엇이든 좋다. 당신을 걱정하게 만드는 것이 있으면 맞서려고 하지 마라. 오히려 불안감만 커질 뿐이다. 먼저 생각을 받아들이고 그대로 내보내도록 한다. 이때 "내보낸다"라는 말을 해보는 것이 도움이 될 수도 있다. 다시 일상으로 되돌아가기 위해 눈을 천천히 뜬다. 조용히 앉아 있는 상태를 잠시 유지하고 천천히 일어나도록 하자. 긴장이 풀린 몸과 평화로운 마음을 느끼면서 잠시 스트레칭을 하거나 산책을 해본다. 이렇게 일과 중에 몸과 마음을 진정시키면 불안감이 들지 않을 것이다. 따라서 걱정을 하지 않는다는 뜻이다. 당신도 자기 관리를 하고 싶을 것이며, 스스로를 다치게 하고 싶지 않을 것이다. 하지만 걱정하는 것은 스스로를 다치게 할 수도 있다. 따라서 그 사실을 항상 염두에 두도록 하자. 사람들은 특히 자기에 대해 솔직할 때 걱정을 해소하기 쉬워하는 경향이 있다. 걱정은 스트레스 수치가 높을 때 발생할 확률이 높기 때문에 이렇게 호흡을 세면서 진정하는 것이 걱정을 줄여주는 효과를 낼 것이다.  만약 숨을 쉬면서도 걱정이 머릿속에 맴돈다면 잠시 그 걱정을 한 뒤에 다시 숨을 쉬도록 한다. 숨을 내쉴 때 걱정도 같이 몸에서 빠져나간다고 생각해본다. 이 과정을 완전히 진정될 때까지 지속적으로 반복한다. 일반적으로 10~20차례 정도 반복하면 진정할 것이다. 횟수는 시작하기 전에 정할 필요가 없으며, 10번 호흡한 뒤에도 필요하다고 생각되면 계속하는 식으로 하면 된다. 30분 동안 자신의 걱정을 조절해보도록 하자. 30분이 끝나면 다른 일에 집중해야 하니 걱정을 그만하도록 스스로에게 말해본다. 아마 핸드폰으로 알람을 맞추면 시간이 끝났을 때 걱정도 같이 멈출 것이다. 걱정하기 시작하면 일단 멈춘다. 스스로에게 멈추라고 말하는 행동이 부정적인 생각을 대체하게 된다.. 마음 속으로 말해도 좋고 소리를 내어도 좋다. 전문가들은 이 방법이 부정적인 생각을 회피하는 아주 좋은 방법이라고 한다. 따라서 걱정이 들면, 자신의 사고와 행동을 멈춘 뒤에 최대한 빨리 이를 내보내도록 하자. 이 방법은 연습이 필요하기 때문에 처음에는 효과가 없는 것처럼 느껴질 수 있다. 하지만 약간의 시간이 흘러 수 차례 반복하게 되면 금방 걱정을 멈출 수 있을 것이다. 이 방법은 특히나 개인차가 심한 편이니 효과를 보지 못한다면, 대신 마음챙김 방법을 써보도록 하자. 먼저 손목에 고무줄을 감는다. 그리고 걱정이 들 때마다 고무줄을 당겨 손목에 고통을 주도록 한다. 이는 생각을 멈추는 효과와 걱정을 덜어내는 두 가지 효과를 지니고 있다. 걱정을 멈춘 뒤에 하던 일로 돌아가면 된다. 연구에 따르면 손을 자주 사용하는 사람들이 걱정을 덜 한다고 한다. 따라서 무언가 손에 쥐고 집중을 하고 있으면, 걱정이 들더라도 오래 지속되지 않을 것이다. 손에 작은 공을 쥐고 스트레스 해소용으로 사용하는 것도 좋다. 공을 박자에 맞춰 움켜쥐거나 염주를 손에 쥐고 차례대로 한 알씩 세어보는 방법을 시도해보자.
믿을 수 있는 사람에게 털어놓기. 걱정되는 일에 대해 적어보기. 상담사의 도움 받기. 걱정 이해하기. 현실과 비현실을 구분하기. 스스로 생산적인 생각을 하고 있는지 물어보기. 과거와 현재, 미래의 걱정되는 점 적어보기. 잠 충분히 자기. 건강하게 먹기. 운동하기. 매일 명상하기. 요가 자세를 취하고 팔은 옆에 놓기. 눈을 감고 호흡에 집중하기. 현재의 감정을 인식하고 평화를 느껴보기. 천천히 일어서기. 자신의 걱정이 도움이 되는지 생각해보기. 호흡 세어보기 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다. 자신에게 30분 동안 걱정할 시간 주기. 생각을 멈춰보기. 걱정하지 않기로 다짐하기. 손에 무언가 쥐기.
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