다리 만드는 운동 하기 근육을 만드는 기술 사용하기 몸이 더 커지기 위한 식사 하기
이 운동은 크고 두꺼운 허벅지를 가질 수 있는 가장 좋은 운동입니다. 그 부근의 모든 근섬유가 운동이 되기 때문입니다. 10-12번 정도 들어올릴 수 있는 무게의 바벨을 드세요.   발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 무릎을 접고 스쿼트를 해서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 하세요. 스쿼트를 10초 동안 유지하고 있으세요. 다시 올라오세요. 한 세트에 10-12번, 3세트를 반복하세요. 모든 운동을 아주 주기적으로 한다고 해도, 견딜 수 있는 최대의 강도로 운동을 하지 않는 한 다리를 굵게 만들 수 없습니다. 더 효과적으로 근육을 만들기 위해서, 근섬유를 나눠서 운동하는 방식으로 더 강하고 크게 커질 수 있도록 해야 합니다. 이렇게 하려면 최대한의 강도로 매번 운동해야 합니다.   매 운동을 할 때마다, 올바른 자세로 10번 정도를 들어 올릴 수 있는 최대의 무게로 웨이트를 드세요. 만약 쉽게 15번을 들어올릴 수 있다면, 웨이트가 너무 가벼운 것입니다. 5번 이상 들어올릴 수 없다면, 너무 웨이트가 무거운 것입니다. 시간이 지날수록, 강도를 높이기 위해서 무게를 더해야할 것입니다. 근육이 더 커지고 강해지는 데에도 더 무거운 무게를 들지 않는다면 근육 강화가 침체기에 접어들 것입니다. 운동을 천천히 하는 대신, 빠르게 폭발적인 에너지로 하는 것은 근육을 더 빠르게 만들어줍니다.  그리고 이렇게 하면 더 많은 횟수를 채울 수 있을 것입니다. 천천히 운동하는 대신, 세트를 최대한 빠르게 하면서 강도를 늘려보세요. 매 격주 단위로 운동 루틴을 바꿔서 근육이 매번 똑같은 운동을 하는 데 익숙해져서 더이상 커지지 않는 것을 방지해야 합니다. 근육을 매번 “쇼크” 상태로 유지하는 것은 근섬유를 더 세분화하여 더 크고 단단하게 만들도록 할 것입니다.   스쿼트, 레그 익스텐션, 레그 컬을 포함해서 일주일 동안 열심히 운동했다면, 스티프 레그드 데드리프트와 누워서 하는 레그 컬 그리고 스쿼트로 다음주 운동 루틴을 변경해보세요. 무게를 더하는 것도 익숙해지지 않는 데에 좋은 역할을 할 수 있습니다. 그러므로 너무 가벼운 무게만 들지 않도록 하세요. 근육도 운동을 하지 않는 동안에 쉬고 재생되는 시간이 필요합니다. 운동을 계속 해도 되지만, 다리에 너무 무리가 갈 수 있는 것은 하지 마세요.   다리 운동 사이에 운동을 하고 싶다면, 수영, 걷기, 농구, 테니스와 같은 운동을 해보세요. 몸이 재생될 수 있도록 충분한 수면을 취하도록 하세요. 몸에서 가장 큰 근육 중 하나인 다리 근육의 성장을 위해서 아주 많은 칼로리가 필요할 것 입니다. 아주 질이 좋은 음식을 많이 먹고 몸에게 영양분을 주고 배부르고 만족스러운 상태를 유지하세요.   육류, 통밀, 콩류, 채소류, 과일류, 견과류 등은 근육을 만들고자 할 때 섭취하기에 아주 좋은 음식입니다. 필요하다고 생각되는 것보다 더 많이 드세요. 강도가 높은 운동 프로그램을 할 때는 아주 많은 칼로리가 필요할 것이고, 하루에 최소한 5번의 아주 많은 양의 식사를 해야할 수 있습니다. 패스트 푸드, 케익, 쿠키, 칩, 그리고 다른 간식들과 같은 영양가가 없는 칼로리를 피하세요. 이런 음식들은 에너지가 넘치기보다는 오히려 피곤한 느낌이 들게 만들 것입니다. 단백질은 건강한 근육을 만드는 데 필수적입니다.  그러므로 매 끼니 때마다 단백질을 아주 많이 섭취할 수 있도록 하세요. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 양고기 모두 아주 좋은 선택입니다. 만약 육류를 먹지 않는다면 계란이나 콩류도 아주 좋은 대체제 입니다. 어떤 사람들은 크레아틴을 섭취함으로써 근육의 성장 과정을 촉진시킬 수 있다고 합니다. 크레아틴은 질소를 함유하고 있는 자연적인 산 성분으로 척추동물에게 자연적으로 생성되고 몸에 있는 모든 세포들, 특히나 근육에게 에너지를 보충해주는 것을 도와줍니다. 이는 아데노신 삼인산의 형성을 증가시키면서 이루어집니다.   크레아틴은 가루 형태로 나옵니다. 물과 함께 섞어서 하루에 2-3번씩 마시세요. 크레아틴은 오랜 기간 동안 20 grams (0.71 oz) 정도를 사용하면 완전히 안전한 것으로 간주됩니다. 항상 사용 설명서를 읽도록 하세요.
바벨 스쿼트를 하세요. 강도에 집중하세요. 폭발적으로 운동하세요. 익숙해지지 마세요. 운동 사이사이에는 휴식을 취하세요. 칼로리가 높은 자연 식품을 섭취하세요. 충분한 만큼의 단백질을 섭취하세요. 크레아틴 보충제를 섭취해보세요.
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