불안감을 악화시키는 음식 피하기 음식으로 불안감 다스리기
오메가-6 지방산은 주로 식물유를 통해 섭취하게 되며 뇌의 염증을 증가시키고 기분을 악화시킬 가능성이 있다.  오메가-6 지방산은 특히 다음 식품들에 많이 함유되어 있으니 참고하고 잘 피하도록 하자: 참기름, 옥수수유, 홍화유, 콩유.  가능하면 조리나 음식을 만들 때 카놀라유 혹은 올리브유를 사용하도록 하자. 위에서 언급한 다른 식물유들은 오메가-6 지방산 함량이 높으므로 피하는 것이 좋다. 알코올은 초기에 일시적으로 진정시켜주는 효과가 있지만 체내에서 알코올 대사가 진행되기 시작하면 불안하고 초조한 기분이 들기 시작해 숙면을 취하기가 힘들어질 수 있다.  알코올은 공황 상태 및 불안 발작을 유발할 수 있는 것으로 알려져 있다.  알코올은 여성의 경우 하루에 1잔, 남성은 2잔까지가 최대 섭취량이다. 여기서 말하는 알코올 한 잔은 맥주 1/2리터 또는 와인 140ml를 의미한다. 물론 불안감을 완전히 관리 하에 두기 위해 알코올을 아예 끊는 것도 좋은 해결 방안이 될 수 있다. 카페인은 불안감을 심화시키고 심신을 초조하게 만들 수 있다. 카페인이 비록 자극제의 역할을 하지만 효과가 사라질 때까지 8시간이나 걸리기 때문에 마시기 전에 수면을 방해할 가능성까지 고려할 필요가 있다.  카페인은 알코올과 마찬가지로 불안 발작 또는 공황 발작을 유발할 수 있다.  카페인은 주로 커피에 많이 들어 있는데 몇몇 스포츠 음료나 에너지 음료, 보조제 등에도 포함되어 있는 경우가 있다. 커피나 차를 마실 때는 카페인이 첨가되어 있지 않는 것을 마시도록 하자. 정제된 탄수화물과 단당류는 기분과 에너지, 불안감에 부정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 따라서 이런 성분들이 들어간 음식의 섭취량을 전반적으로 줄여주는 것이 필요하다. 단순 탄수화물과 단당류를 피하고 싶다면 다음 음식을 먹지 않도록 한다: 당분이 첨가된 음료, 사탕, 케이크, 흰밀가루로 만들어진 흰빵과 흰파스타. 어떤 음식과 식품첨가물(방부제 등)들은 과민증의 원인이 되기도 한다. 물론 개인차가 있지만 어떤 경우 해당 성분이 들어 있는 식품을 섭취했을 시 기분의 변화, 과민성, 불안감 등의 증상을 겪을 수 있다. 사람들이 흔히 과민증을 겪는 식품으로는 다음과 같은 것들이 있다: 밀, 우유, 계란, 담배, 담배 연기, 설탕. 오메가-3 지방산은 염증 완화에도 도움이 되지만 전반적인 기분 향상에도 효과를 보이는 것으로 알려져 있다. 이외에도 스트레스 해소와 약물 오남용과 같은 악습관 제거에도 도움이 된다고 한다. 오메가-3 지방산은 특히 참치, 고등어, 연어와 같은 기름진 생선에 풍부히 함유되어 있다. 또한 호두, 올리브유, 아보카도를 통해서도 이 몸에 좋은 지방산을 섭취할 수 있으니 참고하도록 하자. 여기 언급된 음식을 하루에 1인분씩 먹도록 하자. 복합 탄수화물은 섭취했을 시 뇌의 세로토닌이라는 호르몬 분비량을 늘려주는 것으로 알려져 있다. 세로토닌은 호르몬, 즉, 신경 전달 물질의 일종으로 사람의 기분을 조절하는 역할을 맡고 있는데 수치가 높으면 높을수록 진정하게 된다.  복합 탄수화물은 다음 식품들을 통해 섭취할 수 있다: 퀴노아, 통곡물(귀리), 현미, 100% 통곡물 빵과 파스타. 복합 탄수화물은 정제 및 단순 탄수화물과 비교했을 때 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 함량이 훨씬 높다. 최근 연구에 의하면 카모마일은 불안감을 감소시켜주는 효과가 있다고 한다. 실제로 범불안 장애를 겪고 있는 대부분의 사람들은 주기적으로 카모마일 차를 마셔서 마음을 진정시킬 수 있도록 도움을 받는다고 한다.  카모마일은 차, 국소 연고, 캡슐(알약), 추출액 등의 다양한 형태로 판매되며 말린 카모마일 꽃을 차로 우려내서 마실 수도 있다.  카모마일 차를 마셔보기로 했다면 최대한의 효과를 보기 위해 매일 3~4잔을 마셔주는 것이 좋다. 트립토판은 식단에 필수적으로 들어가야 하는 아미노산이다. 즉, 우리가 스스로 생성해낼 수 있는 것이 아니라 반드시 식품을 통해서 섭취해야 한다는 뜻이다. 트립토판은 세로토닌의 전구물질이기 때문에 결론적으로 기분 전환에 도움이 된다.  게다가 트립토판은 숙면을 취할 수 있게 도와 불안감을 줄여줄 수 있다.  트립토판을 섭취하기 좋은 식품으로는 다음과 같은 것들이 있다: 치즈, 치킨, 콩류, 달걀, 두부, 생선, 우유, 칠면조(가금류 고기), 견과류, 땅콩, 땅콩버터, 호박씨, 참깨씨.  트립토판 함량이 높은 식사를 하면서 최고의 효과를 보고 싶다면 복합 탄수화물도 동시에 많이 섭취하는 것이 좋다. 탄수화물은 트립토판으로 하여금 뇌에서 더 많이 세로토닌으로 변환될 수 있게 보조한다. 비타민 B군(주로 엽산, B12, B1)은 세로토닌과 같은 뇌의 특정 신경 전달 물질의 분비를 촉진해 불안감을 해소해주는 것으로 알려져 있다. 따라서 비타민 B 함량이 높은 음식을 매끼 먹어주는 것이 좋다.  비타민 B군에는 엽산, B12, B1이 포함되어 있으며 이는 다양한 식품들을 통해 섭취할 수 있다. 하지만 비타민 B는 대부분 동물성 식품(가금류 고기, 계란, 육류, 생선)과 유제품, 강화 곡물 및 시리얼, 그리고 암녹색 채소에 포함되어 있다. 나이가 든 성인과 채식주의자, 그리고 크론병이나 셀리악병 등의  소화관 질환을 겪고 있는 사람들은 비타민 B 결핍 증세를 겪을 확률이 더 높다. 그리고 비타민 B가 부족하면 불안한 기분을 겪을 수 있으므로 평소에 비타민 B 섭취량이 부족하다면 의사와 상의 후에 비타민 B 보조제의 복용을 결정해야 할 수도 있다. 아침 식사에 단백질을 넣어서 일과를 기운차게 수행하면서 불안감을 잊어보도록 하자. 단백질 함량이 높은 아침 식사는 포만감이 오래 가기도 하며 혈당치가 안정적으로 유지될 수 있게 돕는다. 다음 음식들을 먹어 단백질을 섭취하도록 하자: 계란, 요거트, 코티지 치즈, 치즈, 통곡물 귀리(오트밀), 시리얼, 살코기. 심지어 경미한 탈수 증상도 기분을 우울하게 만들고 사람을 무기력하게 만들 수 있다. 따라서 하루 동안 적당량의 맑은 음료를 마셔서 수분을 유지하는 것이 좋다. 매일 최소 8잔의 물을 마시도록 하자. 사람에 따라 필요한 수분의 양이 달라질 수는 있지만 일반적으로 8잔의 물을 마시면 2리터 가량을 섭취할 수 있기 때문에 탈수 증상을 겪을 위험이 훨씬 적어진다.
오메가-6 지방산 섭취량 줄이기. 알코올 섭취하지 않기. 카페인 섭취 피하기. 단순 탄수화물과 설탕 피하기. 음식 과민증 관리하기. 오메가-3 지방산 섭취량 늘리기. 복합 탄수화물 섭취하기. 카모마일 차 마시기. 트립토판 함량이 높은 음식 먹기. 비타민 B 함량이 높은 음식 먹기. 아침 식사에 단백질 포함시키기. 수분 유지하기.
https://www.wikihow.com/Manage-Anxiety-Naturally-With-Food https://www.wikihow.com/Manage-Anxiety-Naturally-With-Food
Avoiding Potentially Harmful Foods Adding Helpful Foods