금연하기 건강한 식단 유지하기 규칙적인 운동하기 동맥경화증과 관련된 위험 요소 관리하기
담배에 포함된 화학 물질은 적혈구에 손상을 입힐 수 있다. 게다가 이 물질은 혈압을 높이고 심장 기능이 이상을 초래하며 동맥을 손상시켜 죽상동맥경화증의 위험을 높인다. 직접 흡연인지 혹은 간접 흡연인지와는 별개로 일단 담배 연기의 영향을 받으면 심장이 손상을 입으며 동맥이 경화되거나 혈액 속에 혈전이 발생할 위험이 증가한다. 따라서 가장 좋은 것은 완전히 금연을 해 모든 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 즉시 또는 서서히 낮추는 것이다. 따라서 지금이라도 금연을 위한 프로그램들을 찾아보도록 하자. 지역 신문, 교회, 인터넷, 병원 및 클리닉 등을 살펴 금연자들을 위한 모임이나 프로그램이 있는지 알아보자. 아니면 직접 모임이나 프로그램을 만들어 다른 금연을 원하는 흡연자들을 모아보도록 하자. 그러면 서로 지지를 하면서 금연을 더 성공적으로 이끌 수 있을 것이다. 당신은 보통 언제 담배를 피는가? 어떤 사람들은 커피를 마시거나 술을 마시면서 담배를 피운다. 어떤 사람은 TV를 볼 때, 저녁을 먹은 뒤, 회사에서 휴식을 취할 때 담배를 피운다. 이런 담배와 관련된 원인들을 발견한 뒤에는 서서히 단계를 밟아 이 행동을 바꿔보도록 한다. 좋아하는 TV 프로그램을 보면서 담배를 피운다면 운동을 하면서 체육관에 있는 TV로 보거나, 아예 TV 시청을 끊어볼 수도 있다. 이외에도 커피 대신 차를 마셔서 흡연을 피하거나 다른 흡연자들을 피하는 방법을 시도해볼 수 있다. 친구나 가족에게 지지와 격려를 부탁해보자. 특히 담배를 피우는 사람들에게 최대한 당신 앞에서 피지 말아달라고 부탁해보자. 담배를 끊으려 해도 주변에서 담배 향이 느껴진다면 끊기가 힘들 것이다. 병원에 가면 의학적으로 검증된 금연 보조 제품을 의사가 권유할 것이다. 약국에서 구입할 수 있는 니코틴 껌, 패치, 로젠즈(사탕) 등도 소량의 니코틴을 제공해 흡연에 대한 충동을 서서히 줄여나갈 수 있게 도움을 준다. 이외에도 전문의약품에 속하는 니코틴 흡입기, 비강 스프레이, 니코틴 중독증 및 금단 증상 치료를 위한 부프로피온과 바레니클린 등의 약을 써서 금연을 도울 수도 있다. 의사와 상의를 통해 자기 상태에 가장 알맞은 제품을 찾아보도록 하자. 동맥경화증은 체내의 콜레스테롤과 트리글레세라이드 농도가 높을 때 발생할 가능성이 높아진다. 이 두 가지 물질은 동맥벽의 내막에 손상을 입히고 플라크가 형성 및 축적을 유도한다. 그래서 의사들은 이를 방지하기 위해 건강하고 균형잡힌 식단의 유지를 권장하고 있다. 좋은 식단에는 통곡물, 과일, 채소, 콩류 식품(완두콩, 병아리콩, 렌틸콩 등), 저지방 유제품, 오메가-3 지방산 함량이 높은 생선(연어, 송어) 등이 포함된다. 동시에 붉은 육류, 단 음식과 음료, 팜(야자수) 오일이나 코코넛 오일과 같은 특정 지방의 섭취를 줄여야 한다. 건강한 식단을 유지하기 위해서는 포화 및 트랜스지방 섭취를 줄여서 동맥이 경화되지 않게 하는 것이다. 포화지방은 동물성 식품인 버터와 라드에서 유래된 것이며 트랜스지방은 경화유가 쓰이는 마가린 또는 조리식품에서 종종 발견된다. 이 두 종류의 지방은 다른 요소들과 비교해도 압도적으로 혈중 콜레스테롤 농도를 높이는 데 기여한다. 만약 심장에 좋은 식단을 따라가고 싶다면 포화지방과 트랜스지방이 일일 섭취 칼로리의 5% 이상을 차지하지 않게 해야 할 것이다. 예를 들어 하루에 2천 칼로리를 섭취한다면 포화 및 트랜스지방이 13g를 넘기지 않도록 식단을 조정해야 할 것이다. 간혹 모든 지방이 나쁘다고 생각하는 사람이 있는데 절대 그렇지 않다. 올리브유, 땅콩버터, 견과류, 씨앗류, 아보카도 등은 지방 중에서도 심혈관 건강에 아주 좋은 것들이다. 소금 섭취에 대한 의료계의 논란은 아직도 진행되고 있는 와중이다. 의사들은 한국 사람들(미국인은 더하다)의 염분 섭취량이 높은 편이라고 하지만 최근 연구에 따르면 염분 섭취의 위험이 과장된 면이 상당히 있다고 한다. 하지만 우리는 모두 염분이 혈압 상승과 관련이 있다는 사실을 알고 있다. 그리고 혈압 상승은 동맥경화증의 위험 요인 중 하나다. 따라서 고혈압 방지를 위해 염분 섭취량을 줄이고 동맥경화를 막도록 하자. 건강한 식단을 원한다면 하루에 2,400mg 미만의 염분을 섭취해야 할 것이다. 물론 적게 먹을수록 더 좋다. 생각보다 소금을 더 많이 섭취하고 있을 수도 있다. 일단 음식이 상하지 않게 소금 함량을 높인 통조림 등의 보존식품을 피하자. 그리고 음식의 맛을 향상시키기 위해 소금을 많이 넣는 경우도 있으니 구매 시 꼭 식품 성분(영양성분표)을 살펴 "나트륨(염분)"이 얼마나 많이 포함되어 있는지를 확인하도록 하자. 미국의 예를 들면 캘리포니아와 몇몇 주에서 음식을 제공할 때 꼭 영양성분을 표기하게 되어 있는데 이 경우 주문하기 전에 어느 정도의 염분을 섭취하는지 확인하기가 용이하다. 염분과 마찬가지로 알코올 역시 과다 섭취를 했을 때 혈압을 높이는 주범이 된다. 최근 연구에 따르면 알코올의 과다 섭취, 즉, 과음을 하면 동맥경화증의 위험이 높아질 수 있다고 한다. 하지만 적당한 알코올의 섭취가 심혈관 건강 증진 및 동맥경화증의 위험 감소와 같은 효과가 있다는 근거도 존재한다. 따라서 남성의 경우 하루에 두 잔 이하, 여성은 한 잔 이하로 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋다. 여기서 "한 잔"이라는 것은 맥주 340ml, 와인 140ml, 도수가 높은 술 42ml를 의미한다. 여기서 명시한 양 이상을 섭취하거나 하루에 세 잔(여성) 또는 네 잔(남성) 이상을 섭취하는 경우에는 심혈관 건강 증진 효과를 거의 보지 못했다는 사실을 기억하도록 하자. 과학자들은 이 상관 관계의 원리가 무엇인지를 정확히 알아내지 못하고 있지만 로체스터대학교의 존 컬렌(John Cullen) 교수는 "술을 얼마나 많이 마시는지가 아닌 어떻게 마시는지를 고려할 필요가 있다"고 언급한 바 있다. 하지만 최적의 동맥 건강을 위해 항상 알코올 섭취량을 적게 유지하는 것이 도움이 될 수 있다는 사실을 염두에 두도록 하자. 규칙적인 운동은 혈압은 물론이고 혈당치, "나쁜" 지방, 콜레스테롤, 과잉 체중 등 동맥 경화와 직접적인 연관이 있는 각종 위험 요소들의 수치를 모두 낮춰주는 효과가 있다.  규칙적인 운동은 심장 근육을 강화시키고 전반적인 건강을 증진시키기도 한다. 일주일에 중간 강도의 유산소 운동을 2.5시간 이상 하거나 고강도 운동을 1시간 15분 이상 해보도록 하자. 더 활발한 생활을 유지하면 더 건강이 좋아진다. 매일 유산소 운동을 최소 10분 이상 3회 가량 시도해보도록 하자. 그리고 이를 일주일 내내 유지하자.  심박수와 산소 사용량을 증가시키는 운동을 선택하되 운동 시간 동안 꾸준히 지속할 수 있는 저강도 또는 중간 강도의 운동을 선택해보도록 하자. 이 조건을 만족하는 몇몇 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 사이클링, 줄넘기, 로잉(노젓기 운동) 등이 있다.  전문가들은 유산소 운동에 더해 매주 20~30분의 근력 운동을 2~3회 가량 실시할 것을 권장한다. 근력 운동은 순수 근육량을 증가시키며 건강한 운동 습관의 필수적인 한 부분이다. 미국 메이오클리닉에서는 자기 페이스에 맞춰서 운동할 것을 권장하고 있다. 만약 현재 운동을 하고 있지 않다면 걷기에서부터 시작해 서서히 다른 편안한 저강도 운동을 시도해보도록 하자. 충분한 시간을 들여 몸을 풀고 강도를 서서히 올리는 것이 좋다. 그리고 지구력이 증가하면 운동 시간을 30분에서 60분 정도로 늘려보도록 한다. 운동을 할 때는 항상 자기 몸의 신호에 집중해서 통증, 구토감, 현기증, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 때 즉시 멈출 수 있도록 하자. 한 주 계획에 운동을 포함시켜보도록 한다. 시간이 별로 나지 않는다면 일과 속에 운동을 자연스럽게 포함시키면 된다. 심부름을 할 때 걷기나 달리기를 포함시키고 엘리베이터를 사용하는 대신 계단을 오르내리고, 좋아하는 TV 프로그램을 헬스장의 런닝머신 위에서 보는 것 등을 시도해보도록 하자. 운동을 같이 하는 파트너가 있다면 운동 계획에 책임감을 더 느끼고 사회적인 환경 속에서 운동을 할 수 있을 것이다. 에어로빅, 스포츠와 같은 단체 운동을 시도해보거나 학원, 헬스장의 단체 운동 프로그램에 참여해 운동을 다른 사람들과 같이 즐겨보도록 하자. 건강 검진을 주기적으로 받아 동맥 관련 질환을 조기에 발견하도록 하자. 그렇다고 매년 검사를 받을 필요는 없다. 만약 30세 미만이고 건강하다면 2~3년 주기로 병원에 가서 건강 검진을 받으면 된다. 30~40세 사이이며 따로 앓는 질환이 없다면 2년에 한 번 정도로 검사를 받으면 된다. 50세가 넘은 뒤나 따로 건강 문제를 앓고 있는 경우에만 매년 검사를 받아야 한다. 이전에 언급한 것과 같이 고혈압은 동맥 관련 질환의 위험을 높이며 장기적으로 동맥이 경화될 확률을 증가시킨다. 따라서 제대로 관리하는 것이 중요하다. 식단, 운동, 스트레스 해소, 염분과 알코올 섭취량 감소 등과 같은 생활 습관 변화와 함께 필요에 따른 약 처방을 받도록 하자. 고혈압 치료를 위해서는 이뇨제, ACE 억제제, 칼슘 채널 차단제 등이 쓰인다. 이 약들은 공통적으로 혈압을 높이는 신체 기능을 멈추거나 느리게 만든다. 고혈압 방지를 위해 한 가지 이상의 약을 복용하는 것은 흔한 편이다. 어쩌면 부작용을 겪을 수도 있는데 이 상황에서는 약의 복용을 즉시 중단하지 말고 의사와 상의해 약을 바꾸거나 용량을 조절하도록 하자. 위에서 언급한 것과 같이 혈중 콜레스테롤 농도가 높은 것은 동맥경화증의 간접적 위험 요인이다. 콜레스테롤 수치는 식단에 의해 높아질 수도 있으며 신체가 자체적으로 콜레스테롤 생성량을 높일 수도 있다. 이를 관리하기 위해서는 체중을 줄이고, 식품 성분에 각별히 신경써서 포화 및 트랜스지방 섭취량을 낮추며, 의사와의 상의를 통해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 약을 처방 받아볼 수 있다. 예를 들면 스타틴은 간에서 콜레스테롤을 만드는 데 사용하는 물질을 제거하는 작용을 하는데 이는 간으로 하여금 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추도록 유도한다. 스타틴은 이렇게 혈중 콜레스테롤 농도 저하에도 도움을 주지만 동맥 내벽에 달라붙은 잔여물을 흡수하는 과정을 돕기도 한다. 즉, 이미 진행된 동맥경화 증상을 되돌릴 수 있게 해주는 것이다. 이외에도 다른 약들이 염증 작용을 줄여 동맥을 보호해 심장 질환의 위험을 낮춰주기도 한다. 당뇨병은 동맥에 칼슘이 침착 되게 만든다. 특히 혈중 칼슘 농도가 높은 사람은 동맥경화증에 걸릴 위험이 높다. 따라서 당뇨병에 걸렸다면 이 질환을 제대로 관리해 동맥이 경화되지 않게 해야 한다. 매일 혈당치를 확인하고 이를 기록해 의사에게 제공하도록 하자. 정상적인 혈당치가 어느 범위인지 알고 항상 혈당치가 그 범위 내에 들어갈 수 있게 노력하자. 이는 인슐린 사용, 의약품 처방, 운동, 의사 및 영양사가 짠 식단 등을 통해 시도할 수 있다.
금연 프로그램 참가하기. 흡연을 유발하는 원인 살쳐보기. 금연 보조 제품에 대해 의사에게 문의하기. 균형잡힌 식단 먹기. 트랜스지방과 포화지방에 주의하기. 염분 섭취량 줄이기. 알코올 섭취량 조절하기. 운동 시작하기. 천천히 시작하기. 습관(루틴) 만들기. 주기적으로 의사 만나기. 고혈압 관리하기. 고콜레스테롤혈증 관리하기. 당뇨병 관리하기.
https://www.wikihow.com/Prevent-Hardening-of-the-Arteries https://www.wikihow.com/Prevent-Hardening-of-the-Arteries https://www.wikihow.com/Prevent-Hardening-of-the-Arteries https://www.wikihow.com/Prevent-Hardening-of-the-Arteries
Stopping Smoking Eating a Healthy Diet Exercising Regularly Treating Related Health Factors