마음의 긴장 풀기 걱정을 통제하는 법 익히기 주의 돌리기
신체적인 활동은 세 가지 좋은 효과를 준다: 몸을 움직여 머릿속의 걱정을 잊을 수 있고, 건강을 증진시키며, 엔돌핀이 분비되어 기분이 좋아지고 긴장이 풀어진다. 과도한 걱정은 아드레날린의 분비를 유도해 "투쟁 혹은 도피" 반응을 야기한다. 운동을 하면 남는 기력을 건강하게 소비할 수 있다. 시각화는 불안감을 다스리고 현재의 걱정을 이겨내는 데 아주 효과적인 도구다. 시각화에는 당신을 진정시켜줄 수 있는 환경을 떠올릴 수 있는 상상력이 필요하다. 여기서 가장 중요한 것은 당신이 이미 알고 있는 자연적으로 당신의 마음을 가라앉혀주는 평화로운 장소를 생각하는 것이다.  어릴 때 놀던 할머니 집 근처에 있던 목초지나 평원을 떠올려보도록 하자. 아름답게 만발한 꽃과 부드러운 풀의 감촉, 넓게 펼쳐진 파란 하늘을 떠올려보라. 그리고 특정 문제에 대해 걱정할 때마다 의식적으로 눈을 감고 그 안전하면서도 아름다운 장소를 상상해보라. 단순히 외적인 모습만 떠올리지 마라. 새가 지저귀는 소리, 풀과 꽃내음, 나무에서 자란 과일의 맛 등 오감을 동원해 다채로운 상상을 해보도록 하라. 당신만의 안전한 장소를 떠올리는 것이 힘들다면 인터넷에서 다양한 지시적 심상법을 도와주는 동영상을 찾아 걱정을 떨쳐내 보도록 하자. 우리가 걱정을 하기 시작하면 몸이 생각처럼 긴장을 하기 시작한다. 점진적 근육 이완법을 주기적으로 하면 자신의 몸이 긴장과 이완을 했을 때 어떤 기분이 드는지를 비교적 정확히 이해할 수 있다. 이를 자세히 이해할 수 있다는 말은 일상 생활에서 오는 긴장과 스트레스를 더 잘 이겨낼 수 있다는 것과 같다. 아래 방법을 따라 점진적 근육 이완법을 시도해보자:  15분 동안 조용히 있을 수 있는 시간을 내도록 한다. 그리고 최대한 방해 요소 없이 편안하게 앉아 있을 수 있는 장소를 찾자. 이후 발에서부터 각 근육군에 긴장을 주도록 한다. 발을 예로 들면 발가락과 발꿈치에 힘을 주면 된다. 긴장을 5초 동안 주면서 어떤 기분이 드는지 생각해본다. 그리고 긴장을 풀면서 어떤 느낌이 드는지 온 몸으로 느껴본다. 이완된 상태가 어떤 것인지 잘 기억해두자. 그 상태로 15초를 기다리다가 다음 근육군으로 넘어가 다시 긴장과 이완을 반복한다. 몸의 주요 근육군을 모두 거쳐갈 때까지 이 과정을 반복하도록 하자. 하루에 두 번 정도면 불안감을 충분히 해소할 수 있을 것이다. 일반적으로 걱정은 미래에 초점을 맞추고 있다. 따라서 현재에 집중하는 법을 익힌다면 걱정을 쉽게 이겨낼 수 있다. 마음챙김 명상에서는 현재에만 집중을 해서 미래에 대한 걱정을 내보내는 것에 초점을 맞추고 있다.  방해를 받지 않고 조용히 앉아 있을 수 있는 장소를 찾아 눈을 감고 앉도록 하자. 아니면 방의 한 부분(자극적이지 않은)을 지속해서 응시하는 것도 좋다. 이제 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 심호흡을 몇 차례 해보자. 당신의 걱정을 제삼자의 입장에서 관중처럼 바라보도록 하자. 그리고 그 걱정에 아무 반응이나 평가를 하지 말고 있는 그대로 인식만 하고 흘러가게 놔두도록 한다. 당신이 걱정에 맞서지 않는다면 그 걱정이 알아서 사라지거나 흩어진다는 사실을 알도록 하라. 오히려 당신이 걱정을 통제하려고 하면 걱정이 더 심해진다. 호흡을 천천히 깊게 지속하면서 신체의 오감에 집중해보도록 한다. 주변의 소리, 호흡의 감촉 등에 집중해보라. 그리고 당신의 머릿속에 걱정이 들기 시작하면 다시 의식해서 현재에 집중하도록 한다(호흡이나 신체적 감촉에 집중하면 된다). 만성적인 걱정을 안고 있다면 아무리 긴장을 풀고 휴식을 취해서 특정 걱정에 계속해서 돌아오는 것을 발견할 수도 있을 것이다. 이럴 때는 당신이 무력감을 덜 느끼도록 아래와 같은 행동을 취하는 것이 도움이 될 수 있다.  공책과 펜을 준비해 걱정을 적어보도록 하자. 그리고 모든 걱정을 나열했다면 각각의 항목에 대해 걱정이 건설적인지 그렇지 않은지를 적도록 하자. 건설적인 걱정이라면 할 수 있는 행동을 적어보도록 한다. 예를 들어 무언가가 고장났다면 고치는 것을 계획해볼 수 있을 것이다. 그리고 건설적이지 않은 걱정은 당신이 통제할 수 없는 것을 의미한다. 예를 들어 태풍이 다가오고 있다면 이를 걱정하는 것이 아무런 소용이 없다는 것을 스스로도 잘 알 것이다. 걱정이 건설적이라고 적었다면 브레인스토밍을 통해 즉시 해결책을 적어서 걱정을 극복하도록 하자. 예를 들어 차가 망가졌다면 수리 서비스를 불러서 돈을 주고 수리를 맡긴 뒤에 한동안 타고 다닐 차를 렌트해야 할 것이다. 비건설적인 걱정은 보통 확실하거나 현실적인 해결책이 없는 것에 대한 걱정이다. 이런 걱정을 극복하게 위해서는 불확실성을 받아들이는 방법을 배워야 한다.  불확실성을 받아들이는 가장 좋은 방법은 무엇이 일어날지 모르는 것이 안 좋은 일을 암시하지 않는다는 사실을 인식하는 것이다. 불확실성은 부정적인 것이 아닌 중립적인 것이다. 예를 들어 당신이 오랫동안 만나지 못했던 친구를 만나려고 한다면 어색할 것이라는 걱정을 할 수도 있을 것이다. 하지만 당신은 친구를 만나는 것이다. 아마 이전에도 비슷한 관점과 관심사를 공유했을 것이다. 그리고 시간과 장소의 제약이 있다고 해서 이런 관심사나 관점이 쉽게 바뀌는 것도 아니다. 처음에는 약간 어색할 수 있겠지만 금방 사이가 좋아질 것이다. 게다가 처음에 어색하더라도 시간이 지나면서 다시 친해지면 될 일 아닌가. 효과적으로 걱정하는 시간을 줄이는 방법으로 "걱정하는 시간"을 따로 할당하는 것이 있다. 이는 자극 통제 훈련으로도 알려져 있는데 걱정이 들 때마다 메모를 해두고 나중에 한꺼번에 몰아서 걱정을 하는 방법이다. 이를 통해 일과를 긍정적이고 건설적인 생각과 활동으로 채울 수 있다.  아침이나 오후에 걱정을 살펴보도록 하자. 또한 걱정을 할 때는 15~30분으로 시간 제한을 두고 걱정하도록 하자. 걱정하는 시간 동안에는 당신을 걱정하게 만들었던 것 또는 현재 걱정하고 있는 것을 적어보거나 머릿속으로 떠올려보도록 한다. 이 걱정을 꼭 해결할 필요는 없지만 이렇게 걱정에 대해 생각하는 시간을 가지는 것이 성취감을 안겨줄 수도 있다. 걱정하는 시간 외의 시간에는 걱정이 들 때 이를 적어두기만 하고 나중에 걱정할 것이라고 스스로를 다독이도록 하자. 걱정을 통제하는 또 다른 방법으로 불안감을 유발하는 생각에 맞서는 것이 있다. 먼저는 당신을 불안하게 만드는 생각을 확인하고 분석한다. 여기서 말하는 생각들은 당신의 공포심을 자극하거나 투쟁-도피 반응을 유도하는 것들을 의미한다. 이렇게 생각을 인식한 뒤에는 그 생각이 얼마나 현실적인지를 평가해보도록 한다. 이 활동의 목적은 당신의 걱정이 대부분 비현실적이고 비합리적이라는 사실을 인식하고 걱정이 당신에게 미치는 영향을 줄이는 것이다. 부정적이거나 당신을 불안하게 만드는 생각과 걱정들을 아래 질문을 통해 극복하도록 하자:  이런 일이 100% 확실하게 일어날까? 내가 생각한 것이 확실히 사실인지 확인해봤나? 내가 생각한 것이 사실이라는 증거가 있나? 사실이 아니라는 근거는 있나? 내가 "가능성"이랑 "확실성"을 착각하지는 않았나? 가능은 하겠지만 실제로 그 일이 일어날 확률은 어떻게 되는가? 걱정을 할 때는 친구와 얘기를 나눠서 이를 즉각적으로 잊도록 하자. 당신의 걱정과 아무런 관계가 없는 비교적 중립적인 주제로 친구와 즐거운 대화를 나눠보도록 하자. 미리 친구에게 걱정이 심해서 대화를 통해 잊고 싶다는 얘기를 하면 친구도 기꺼이 도와줄 것이다. 친구가 논리적이고 감정에 휘둘리지 않는 편이라면 아예 당신의 걱정을 그/그녀에게 얘기하는 것이 도움이 될 수도 있다. 그러면 친구가 당신의 문제를 어떻게 해결할 수 있을지(해결이 가능한 문제라면)에 대한 조언을 해주거나 그 걱정이 얼마나 비합리적인지를 설명해줄 수 있을 것이다. 끊임없는 걱정으로 신경이 날카로워져 있다면 잔잔한 클래식 음악을 들어보도록 하자. 연구에 의하면 이런 음악이 맥박과 심박수, 혈압, 혈중 스트레스 호르몬 농도 낮추는 데 가장 효과적이라고 한다. 클래식 음악은 마음이 여기저기 떠도는 것을 바로잡아줄 수도 있다. 즉, 명상에 아주 효과적인 음악이 될 수 있다. 반복되는 사고로부터 벗어나는 또 다른 좋은 방법으로는 정신을 자극하는 것이 있다. 신문 뒷면의 낱말퀴즈를 풀어보도록 하자. 새로운 악기를 배워보자. 아니면 잡지나 소설을 읽어보자. 친구와 앉아서 퍼즐을 맞춰보는 것도 좋다. 그림을 그리는 것이 도움이 될 수도 있다. 이렇게 뇌를 쓰는 활동을 하면 걱정을 떨쳐낼 수도 있지만 치매를 예방할 수도 있다. 의식적으로 긍정적이고 마음을 침착하게 해주는 문장을 반복해서 스스로에게 말해서 걱정이 되는 생각을 잊도록 하자. 당신을 불편하거나 화나게 만드는 생각을 하는 대신 스스로와 주변 환경에 대해 긍정적인 관점을 지녀보도록 하자. 걱정에서 벗어나기 좋은 아래 문장들을 되뇌도록 하자:  ”일단 침착하고 다음으로 넘어가자” ”내일은 또 새로운 하루가 될 거야” ”작은 것에 너무 걱정하지 마” ”나는 지금 평화롭다” ”침착함을 유지하면 내 삶을 바꿀 수 있어”
신체적 활동 하기. 시각적 심상요법 시도해보기. 점진적 근육 이완법 시도해보기. 마음챙김 명상에 대해 배워보기. 걱정을 적어서 평가해보기. 불확실성을 피할 수 없음을 알기. "걱정하는 시간" 가지기. 불안감을 유발하는 생각을 평가하기. 친구와 전화하기. 음악 듣기. 도전적인 활동 해보기. 긍정적인 생각 반복해 말하기.
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