도움 받기 주의를 분산시키기 마음챙김 연습
의도적이지 않은 감정적 분리는 여러 가지 질환들과 관련이 있을 수 있다. 뇌손상, 어린 시절의 정신적 외상, 애착장애, 정신병, 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 자기애성 인격장애(공감능력 부족)와 같은 인격장애들이 이러한 질환들에 해당된다.  장애와 관련이 있는 특정한 정신적 외상에서 감정적 분리가 방어기제로 작용할 수도 있지만, 이는 의도적인 감정적 분리와는 차이가 있다.  우울증의 경우에는 무관심이 감정적 분리와 유사하며, 우울증의 증상으로 자주 나타나곤 한다. 불안감 역시 비현실증(derealization) 과 이인증(depersonalization)이라고 불리는 형태의 해리장애를 일으킬 수 있다. 종종 힘든 상황에서 자신의 감정을 분리하는 것이 도움이 되지만, 언제나 자신의 감정을 외면하는 것은 건강하지 않다. 감정적으로 분리되고 싶다고 자주 느끼는 편이라면, 문제일 가능성이 있다. 감정적 분리는 건강하지 않다는 사실을 기억해야 한다. 스스로 감정을 느끼기는 것을 원하지 않거나 허용하지 않으면, 대인관계에 지장을 주고 심지어 학교나 직장에서 문제를 일으킬 수도 있다. 만일 감정을 느끼는데 문제가 있거나, 감정을 느끼기 원하지 않는다는 사실을 알게 되었다면, 신뢰하는 친구나 가족에게 이야기해야 한다. 자신이 느끼는 감정을 다른 사람에게 알리면, 영향 받고 싶지 않은 부정적인 감정들을 해소하는데 도움이 된다. 의식적이든지 무의식적이든지 간에, 감정적 분리는 건강하지 않다. 특정한 상황에서 감정을 다루는 것이 어렵다면, 당신을 도와줄 수 있는 사람들이 있다는 것을 기억하자. 도움을 받기 위해서 학교의 상담사, 자격증이 있는 정신과 전문의, 또는 의사와 상의하자. 최근에 삶에서 이혼이나 고통스러운 이별과 같은 충격적인 일들을 겪었다면, 이러한 유형의 일들에 전문성이 있는 치료 전문가를 찾아가는 것을 고려해보자. 아주 차가운 것을 들고 있으면, 그 감각이 현재 느끼는 부정적인 감정으로부터 주의를 분산시키고, 침착하게 반응하는데 도움이 된다. 얼음조각이 든 비닐봉지를 불편한 대화를 하기 전에 주머니 속에 넣어둔다. 예를 들어, 친구가 했던 말 때문에 당신이 화가 났다고 이야기해야 하는 상황이라고 해보자. 너무 감정적으로 반응하지 않도록 주의를 분산시키기 위해서, 주머니 속에 손을 넣고  차가운 얼음을 만진다. 맛을 통해서도 감정으로부터 주의를 분산시킬 수 있다. 화나는 상황에 처할 때마다 입안에 향이 강하게 퍼지는 박하사탕을 먹어보자. 예를 들어, 상사를 만나기 전에 입 안에 박하사탕 몇 개를 넣는다. 긴장감을 느낀다면, 박하사탕을 입에 넣고 그 상황의 불편함을 잊도록 맛에 집중한다. 음악은 부정적인 감정으로부터 주의를 분산시키는 또 다른 훌륭한 방법이다. 다음 번에 기분이 침체될 때 당신이 좋아하는 밝고 활기찬 음악 몇 곡을 듣고 기분이 어떻게 변하는지 살펴보도록 하자. 예를 들어, 체육관에서 슬픈 감정을 그만 느끼고 싶다면, 엠피쓰리 플레이어로 밝고 행복한 음악을 틀면 된다. 냄새 또한 감정으로부터 주의를 분산시키는 힘이 있다. 안 좋은 상황에 처했는데 감정적으로 영향 받고 싶지 않다면, 공기 냄새에 집중하도록 노력하자. 부모님이나 배우자와 말다툼을 했다면, 커피 내리는 냄새에 집중해본다. 부정적인 상황에서 감정적으로 반응하기 보다는, 신체적인 반응을 관찰하는 시간을 잠시 가지도록 하자. 스스로를 관찰하면서, 그 상황에서 당신이 어떠한 감정을 느꼈는지 기록한다. 신체적으로 어떤 반응들이 나타나는가? 예를 들어, 어떤 사람이 당신의 이름을 부를 때, 양 볼이 뜨거워지고 심장박동수가 증가되는 것을 알게 될지도 모른다. 상황에 따른 신체적 반응을 기록한 다음, 감정적인 반응을 인정하기 위한 시간을 잠시 가진다. 그러한 상황에서 어떤 감정을 느끼는가? 예를 들어, 누군가가 당신의 이름을 부를 때, 불편함과 당황스러움을 느낀다는 사실을 알게 될 가능성이 있다. 당신의 감정을 알게 된 후에, 그것에 반응하지 않고 지나가게 내버려둔다. 상황에 대처하기 위해서 잠시 동안 감정을 분리시키는 것은 괜찮다. 그리고 나서, 감정을 처리하는 과정을 거치도록 하자. 감정이 지나가도록 두면, 더 확고하면서 덜 감정적인 상태로 대답할 수 있을 것이다. 처음에는 자신이 느낀 감정을 분리시키는 것이 어려울 수 있지만, 연습을 통해서 점점 쉬워질 것이다. 일단 그 상황으로부터 벗어나서, 단호하면서도 침착하게 반응할 수 있는 방법을 결정하는 시간을 가진다. 아니면, 아무 대답도 하지 않도록 하자! 감정 없이 대답하는 것이 불가능한 것 같다면, 그 상황에 대한 양해를 구한다. 예를 들어, “잠시만요. 저 지금 화장실에 가야 해요.”라고 말할 수 있다. 그리고 나서 몇 분 동안 화장실에서 준비할 시간을 가진다.
감정적 분리에 대하여 학습한다. 감정적 분리가 생활에 지장을 주는지 여부를 고려한다. 자신이 느낀 감정에 대해서 가족 및 친구들과 이야기 한다. 도움을 받기 위한 방법들을 알아본다. 얼음을 들고 있는다. 박하사탕을 먹는다. 음악을 듣는다. 냄새를 맡는다. 어려운 상황에서 스스로를 관찰한다. 자신의 감정을 인정한다. 잠시 동안 감정을 따로 분리시켜 놓자. 단호하게 대답하거나, 자신의 입장을 설명한다.
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