방해 요소를 제거하기 몸의 긴장을 풀기 고요함에 집중하기 조용한 장소를 찾기 현재 순간을 넘어 나아가기
현대 사회에서 휴대 전화는 가장 큰 방해 요인이다. 연구 결과에 따르면, 한 개인이 하루 평균 150회 혹은 하루 16시간 중 매 6분 마다 휴대전화를 확인한다고 한다. 이러한 소음은 평화로운 환경 조성에 방해가 된다.   기본 세팅에서 불필요한 알람을 꺼둔다. – 페이스북, 트위터, 게임 업데이트, 이메일 등. 하루 중 휴대전화를 확인하는 특정 시간을 정해둔다. 시간 관리 능력을 배양한다. 가정이나 직장에서 마무리하지 않은 일들이 즐비해 있는 것은 드물지 않다. 이러한 일들이 끝이 없이 보일 수 있지만, – 집안일, 답장을 보내야 하는 이메일, 가게부 정리, 애완동물 사료 주기 등 – 즉시 이를 끝내는데 집중한다면, 이 중 많은 일들을 제법 빠른 시간내에 해결할 수 있을 것이다.  머릿속으로 “1분의 법칙”을 따르도록 하자. 대부분의 잡일들은 2분 내에 끝낼 수 있다. 이러한 일들을 최대한 재빨리 마무리함으로써, 매일 같이 마주하는 사소하고 성가신 방해 요소들을 여러개 없앨 수 있다. 짧은 해야 할 일 목록을 만들어, 하루를 보다 정돈되고 효율적으로 사용한다. 종이에 해야 할 일을 적으므로써, 그 일에 대한 생각을 머릿속에서 내보낼 수 있다. 어지러진 환경은 보기에도 좋지 않을 뿐더러, 늘비한 잡동사니들은 스트레스를 유발하기도 한다. 우리의 눈은 주변 환경의 미세한 것들을 포착하는데 민감하다. 잡동사니는 시각적인 방해 요인으로, 우리로 하여금 생각에 집중할 수 없게 하고, 주의를 분산 시킨다.  자신의 집이나 사무실의 책상, 벽, 선반 등에 있는 불필요한 소지품들을 치워 방해요인을 줄인다. 디지털 상의 잡동사니도 마찬가지다. 바탕화면의 수십개의 아이콘, 실행 중인 프로그램, 게임 혹은 메시지들은 당신의 주의를 뺏는다. 이러한 것들을 정리하면, 집중하는데 도움이 될 것이다. 혹은 케이블이나 위성 TV의 구독을 취소한다. 텔레비전보다 더한 방해요소는 많지 않다. 실제로, 일반 사람은 매 주 37-40시간 정도 텔레비전을 시청한다.  케이블이나 위성 TV는 200개에 육박하는 채널을 제공한다. 이 모든 채널을 뒤져보다가 결국 아무 것도 안보게 될 때 낭비하는 시간을 생각해 보자. 집에 평온함을 가져오는 것만으로는 충분한 동기가 되지 않는다면, 금전적인 면을 생각해 본다. 평균적인 케이블 시청료는 한 달에 대략 5만원, 1년에 60만원에 육박한다. 호흡은 지극히 자연스러운 일이기 때문에, 우리는 호흡이 건강에 미치는 긍정적인 측면을 간과하고는 한다. 매일 짧게, 3분간 하던 일을 멈추고, 깊게 숨을 들이 마시고, 내뱉는 연습을 하면, 정신이 맑아지고, 진정이 되며, 보다 생산적일 수 있게 될 것이다. 공기가 체내를 순환하는 것을 느끼며, 호흡에 집중할 수 있도록 조용한 장소를 찾아보도록 한다.   조용한 장소에 앉거나 서서, 의도적으로 심호흡 운동을 시작해 보자. 눈을 감고, 숨을 들이마시며, 스스로에게 지금 떠오르는 생각, 감정, 감각이 무엇인지 자문해 본다. 이를 1분간 계속 한다. 1분 후에, 숨을 들이 마시는 것에서 내쉬는 것으로 초점을 바꾸고, 신체의 감각에 주의를 모아 집중해 본다. 숨을 내쉴 때, 딴 생각을 하지 않도록 한다. 이를 1분간 계속 한다. 마지막으로, 1분간 자신의 자세와 얼굴 표정에 대한 생각도 포함하여 집중함과 동시에 불편감이나 긴장감이 있는지 찾아본다. 있다면, 그 곳에 호흡이 집중되는 것을 상상하며 주의를 기울여 본다. 호흡은 두가지의 효과가 있다: 명상을 통해 연민과 배려심을 가질 수 있고, 상황을 통제함으로써 스트레스와 압박감을 줄일 수 있다. 많은 사람들이 명상을 하는 동안 눈을 감는 것이 필수적이라고 생각하지만, 많은 종류의 명상 기법은 잠드는 것을 방지하기 위해 “눈을 뜰 것”을 요구한다. 대부분의 명상 기법은 눈을 반쯤 뜨는 것을 요구하지만, 몇몇 기법은 눈을 완전히 뜰 것을 요구하기도 한다. 평화를 찾는 과정에서 눈을 뜨고 하는 명상 기법이나 눈을 감고 하는 명상 기법 모두 괜찮은 방법이다.  몸의 긴장을 풀면서, 눈을 한 곳에 고정시켜 응시하는 것으로 시작해 본다. 크게 세번 심호흡을 하고, 숨을 내쉴 때 어깨, 턱과 얼굴의 긴장을 풀어보자. 자기 주변의 세상을 인지하자 – 소리, 냄새 그리고 온도 등 – 이는 자신이 무슨 생각을 하며, 내적으로 어떠한 것을 느끼는지를 깨닫는데 도움이 될 것이다. 자신이 느끼는 모든 감각적인 정보들을 수용하도록 한다. 아무것도 바꾸지 않고, 통제하려 하지 않는 것이 중요하다. 명상은 훈련이라는 것을 기억하자. 다른 운동이나 스포츠와 마찬가지로, 실용적으로 이를 활용하기 위해서는 자신의 기술을 향상시키기 위해 시간을 투자해야 한다. 실제로, 눈을 뜨고 하는 명상의 목표는 자신의 일을 하면서 중심되는 인식을 잃지 않는 것이다. 여러 자세로 앉을 때 몸의 긴장을 풀 수 있는 몇가지 방법들이 있다. 가장 중요한 요소는 가장 편안한 자세를 취하는 것이다. 의자에 앉아있는 것은 가장 쉬운 자세이지만, 이 때 허리를 곧게 피는 것이 중요하다; 자신의 허리, 어깨 그리고 머리의 긴장을 푼다; 절대 몸을 구부리지 않는다.  지나친 유연성을 요하는 자세를 피한다. 중요한 것은 몸의 긴장을 푸는 것이라는 것을 염두해 둔다. 올바른 자세를 취하기 위해 의자뒷 다리를 나무 조각이나 전화번호부에 올려 놓는다: 등을 경직시키지 않고, 곧게 앉는다. 혹은 의자 뒤쪽에 기대되, 척추의 아랫부분만 의자 등에 닿도록 한다. 손바닥을 밑으로 향하게 하여 허벅지에 올려 놓는다. 단, 무릎 위에 베개를 올려 놓았다면, 손바닥을 위로 향하게 한다. 발을 바닥에 평평하게 둔다. 발이 바닥에 닿지 않는다면, 발 밑에 담요를 접어 놓아 발이 대롱거리지 않도록 한다. 의자에 앉는 것이 너무 쉽거나, 바닥에 책상 다리를 하고 앉을 수 없다면, 그냥 바닥에 앉는 것을 고려해 볼 수 있다. 바닥은 마음을 편하게 하는 것에 집중할 수 있는 단단한 기반이기에 명상을 하기 좋은 위치다. 그냥 바닥에 무릎을 꿇고 있어도 좋고, 몸무게를 지탱하기 위해 베개나 걸상을 놔두어도 좋다.   베개를 사용한다면, 단단하고, 지지가 되는 베개를 고르도록 하자. (자푸스 (zafus)는 명상을 위해 특별히 디자인된 베개다). 베개의 높이가 적당한지 확인하자. 그렇지 않다면, 몸이 구부정하게 되어 불편하고, 아프고, 집중이 안될 수 있다. 손을 다양한 자세로 둘 수 있으나, 몸 앞에 대고 있는 것이 가장 쉬울 것이다. 불편함을 느낀다면, 앞에 담요나 베개를 두어 손을 올려 놓도록 한다. 요가에서의 반 연꽃자세나 연꽃자세와 같이 가부좌를 틀고 앉는 것은 명상을 하는데 가장 어려운 자세이다. 그러므로, 억지로 이렇게 불편한 자세를 취할 때는 조심하여야 하는데, 자칫하면 근육이나 관절에 장기적으로 손상을 끼칠 수 있기 때문이다. 또한, 몸이 고통스러운 경우 집중하기 어려울 수도 있다.  명상을 할 때는 양반다리라 불리는 자세가 가장 단순하고, 흔한 가부좌 자세이다. 이 자세를 취할 때에는, 충분한 지지를 위해 양쪽 무릎이 모두 바닥에 닿도록 한다. 양쪽 무릎을 바닥에 댈 수 없다면, 바닥에 닿지 않는 무릎 밑에 단단한 쿠션이나 담요를 접어 놓아 무릎을 고정하도록 한다. 완벽한 자세를 취할 수 없다면, 요가를 하여 골반을 유연하게 만들어 본다. 양 손은 손바닥을 위로 향하게 하여 무릎 위에 올려 놓는다. 하루 종일 자신이 무엇을 하는지에 대한 의식적인 생각없이, 정신없이 서둘러 다님으로써 당신의 두뇌는 자동적으로 정보를 처리하게 된다. 우리 주변의 광란적이고 혼란스러운 세상을 살아갈 때, 우리의 두뇌는 시각적, 정신적인 잡동사니로 계속해서 차있게 된다. 착념을 수련함로써 우리는 현재에 완전히 집중하고, 스트레스와 근심의 악순환을 깰 수 있을 것이다.   다른 여러가지 명상 기법과 함께, 숨을 들이쉬고, 내쉬는 것과 몸을 순환하는 공기에 집중하는 심호흡 기법은 자신의 의식을 중심으로, 나아가 주변 환경으로 가져오는데 중요하다. 식사는 착념을 이룰 수 있는 또다른 방법이다. 예를 들자면, 건포도나 다른 말린 과일 등을 먹으며 손으로 잡고, 그 촉감을 느끼고, 그 색을 보고, 냄새를 맡고, 맛을 느껴보는 것이다. 건포도를 먹으면서, 삼킬 때도 위와 같이 해본다. 건포도를 먹으면서, 착념을 하는 방법으로 광범위한 감각을 경험할 수 있을 것이며, 그러한 경험이 얼마나 뜻깊었는지 적어볼 수 있다. 매일같은 집안일이나 활동을 하면서 착념을 이룰 수도 있다. 위의 건포도로 한 훈련과 마찬가지로, 평소처럼 하릴없이 일을 처리하지 말고, 하는 모든 일의 과정에 집중해 보도록 한다. 하루에 10분 정도 한 개의 착념 훈련을 처음부터 끝까지 해보도록 하자. 한 주가 끝나고, 각각의 훈련에 대한 자신의 반응을 적어보고, 활동 그 자체에 집중할 때 어떠했는지 적어보도록 한다. 또한, 가장 중요한 것으로, 생각없이 활동하는 것과 착념을 하고 활동하는 것과 어떻게 다른지를 평가해 보도록 하자. 착념은 행위를 바꾸거나 통제하려 하는 것이 아니라 수용과 판단을 하지 않는 것 – 그 자체로써 – 이라는 것을 기억한다. 착념은 그로부터 충분히 득을 보기 위해서는 연습과 참여가 필요한 훈련이다. 평온함은 진정한 자기 자신을 경험하는데 있어 분산되지 않는 주의를 제공하는 에너지의 고도의 상태를 의미한다. 평온함은 부정적인 에너지의 부재로, 반대 없는 역동적이고 조화로운 상태이며, 살아있다는 것에 대한 새로운 감각을 제공한다. 가장 높은 단계의 평온함을 달성함으로써, 평화를 얻을 수 있고, 나아가 자기 자신에 대한 생각과 세상을 보는 시각이 자연스럽게 바뀔 수 있다.   자기 자신과 함께함으로써 스스로를 이해하는 것이 가장 낮은 단계의 평온함이다. 우선, 육체적, 정신적인 정적을 수련하면서, 자신의 신체 감각에 주의를 기울여보자. 이는 완전한 각성 상태 그리고 현재의 환경에서 의식적으로 신체를 편하게 함으로써 이룰 수 있다. 자기 자신 속으로 깊숙이 들어가, 자아를 경험하고, 자신의 진정한 자아를 찾음으로써 모순적인 자기 판단을 버리도록 한다. 자신의 내적인 충돌과 동요를 제거한다면, 평화를 얻을 수 있을 것이다. 이 단계에 이르렀다면, 새롭게 얻은 확신에 대한 자신감을 갖고, 하루하루를 살아가도록 하자. 이는 온종일 진정한 자아를 잃지 않고, 자신에 대한 판단, 평가 및 잘못된 의견을 버리는 것을 의미한다. 자신의 가치관을 굳건하게 하기 위해로의 내적 평화에 집중한다. 이를 통해 당신의 새로운 자아를 자기 자신과 다른 사람들에게 각인시킬 수 있을 것이다. 요가는 자신의 진정한 본성을 드러내고, 발견하도록 하여 새로운 자각을 가지고 살 수 있도록 도와준다. 자신의 진정한 본성 – 생각, 느낌 그리고 감정 – 을 요가를 통해 경험함으로써, 평온함을 얻을 수 있을 것이다. 이러한 태도는, 그에 따라 당신의 생각, 행동 그리고 주변 환경과의 소통방법을 결정지을 것이다. 쉽게 말해, 이는 당신의 삶의 질을 감안한다.   많은 요가 자세들이 평화와 평온함을 달성하는데 도움이 되지만, 송장 자세 혹은 사바사나 자세가 시작하기 쉬운 자세이다. 이 자세는 바닥에 등을 대고 누워 팔다리를 45도 각도로 벌리고, 깊게 심호흡을 하는 것이다. 이 자세는 완전히 긴장을 풀고, 완화하기 위한 것을 목표로 한다. 현실에 집중하고, 눈을 감고, 주변환경을 자각하자. 얼굴 근육을 풀고, 코를 통해 깊고 천천히 숨을 쉰다. 머리 꼭대기부터 시작해 발 끝까지 몸의 각 부위에 주의를 집중하며, 의식적으로 긴장을 풀며 한 부위씩 진행한다. 이를 3~5분간 계속하되, 잠들지 않도록 한다. 거꾸로 숫자를 세는 것은 심호흡 훈련으로, 바쁜 일상에서 몸을 진정시키고, 평온함을 가져오고, 평화를 얻기 위한 훈련이다. 조용한 장소를 찾은 후 호흡에 맞추어 50에서 0가지 거꾸로 세어본다.   짝수일 때 숨을 내쉬고, 홀수일 때 들이마신다. 이는 수를 세다가 잊어먹을 때에도 도움이 될 것이다. 숨을 내쉴때만 수를 세보도록 하자. 등을 곧게 펴고, 눈을 감도록 한다. 편한대로 위치나 바닥에 앉아볼 수 있다.. 0까지 세었다면, 세는 것을 중지하고 자연스러운 호흡 상태에 집중하자. 이 것의 목표는 깊게 숨을 쉬지 않고, 편안하게 숨을 쉬며 몸과 마음을 통제하는 것이므로, 자연스럽게 숨을 쉬도록 하자. 거꾸로 숫자를 셈으로써 주의를 유지하고, 집중력을 향상시킬 수 있다. 하지만 다른 한편으로, 이 과정을 통해 정신이 활성화됨에 따라 자신의 생각과 주변 환경을 자각할 수 있게될 것이다. 일반적으로 움직이지 않고 앉아있는 것이 평온함을 얻기 위한 가장 쉬운 방법이다. 하지만, 꼭 신체를 움직이지 않을 필요는 없다. 그 대신에, 움직임 없이 앉아있는 훈련을 통해 평온함의 에너지에 보다 익숙해지도록 한다.   이 훈련은 한 번에 몇 초만 진행하도록 하되, 온종일 자주 반복하도록 하자. 움직임 없이 앉아있는 훈련은 사무실 책상에서, 운전 중에, 대화 도중에, 심지어 식사 중에 할 수도 있다. 목표는 평화와 행복을 느끼는 것이므로, 하루 종일 최대한 자주 전념을 할 수 있도록 한다. 아침 시간대는 보통, 하루를 준비하기 위한 행동으로 분주하다. 일어난지 얼마 되지 않아서, 하루를 시작하기 전 12분을 투자하여 정신을 맑게 하자는 생각이 떠오르지 않을 수 있다.  과학적으로, “스트레스 호르몬”인 코티솔의 수치가 가장 높은 아침에 이를 낮추기 위해서는 약 12분이 걸린다고 한다. 코티솔은 신체의 생체 안정성을 유지하는 능력에 영향을 끼친다. 이메일이나 메시지를 확인하기 위해 컴퓨터나 휴대전화를 켜지 말고, 해가 뜰 때까지 밖에서 차를 한 잔 마시며 머리를 비우도록 하자. 설거지를 하고, 바닥을 쓸고, 저녁 식사를 준비하며 30분 정도 조용하게 시간을 보낼 수 있다면, 이러한 집안일은 평화의 원천이 될 수도 있다. 이런 집안일은 매우 일상적인 일들로, 지적인 사고가 필요하지 않은 “생각 없이 할 수 있는” 일 들이다. 왜 샤워를 하거나, 다림질을 할 때 번뜩이는 아이디어가 떠오르는지 생각해 본적이 있는가? 이는 생각 없이 행하는 일상의 활동이 직관을 불러일으켜, 귀찮은 문제의 해결책을 찾을 수 있도록 평화를 가져오기 때문이다. 자연의 정적은 즉각적인 조용함을 찾을 수 있는 간단한 방법이다. 바람이 불고, 동물들이 오고가는 배경의 소리에 휴대폰을 꺼두어 무(無)의 상태에서 정신이 쉴 수 있도록 한다.  숲에서 산책을 하기로 마음 먹었다면, 휴대폰, 아이팟이나 태블렛은 집에 놔두도록 하자. 이러한 전자 기기들은 언제든지 활성화되어 평화와 정적을 방해할 수 있다. 혹은, 도시에 거주한다면, 탁 트인 장소를 산책하거나, 공원을 걷거나 심지어 텔레비전으로 자연 경광을 보는 것만으로도 평화로운 환경을 경험할 수 있을 것이다. 식물을 재배하는 것은 건강한 야채를 수확할 수 있다는 것 외에도 평화를 찾는데 도움이되는 활동을 제공한다. 먼저, 식물을 재배함으로써 자연에 가까운 야외로 나갈 수 있게 된다. 둘째로, 이는 거의 조용하고, 혼자하는 활동이다. 과일과 채소를 재배하는 것은 스트레스 수치를 낮추는데 도움이 된다. 재배한 것들에 대한 뿌듯함을 느낄 수 있는 것에 더불어, 식물을 재배하는 과정에서의 신선한 공기와 신체 활동은 스트레스를 줄이고, 공격성을 배출하며, 체중을 감소시켜 준다. 차 안에서 음악을 끄고, 그 대신 지친 정신과 평화를 회복하기 위해 그 날 할일을 상기해 본다. 삶에 평화를 회복하기 위해 출근 혹은 퇴근할 때 휴대폰, 비디오 게임, 컴퓨터 등의 전자 장비에서 떨어지도록 한다.  라디오를 끄기 보단, 명상을 하기 위해 특별히 선곡된 음악을 틀어본다. 이러한 종류의 음악은 통근시긔 소란스러움을 경감하고, 스트레스를 낮추며, 평화로움을 가져오는데 도움이 된다. 통근 시간을 자신의 생각과 감정을 판단 없이 인지할 수 있는 기회로 삼는다. 이러한 정신 훈련을 통해 긴 통근에서 오는 부정적인 감정이나 교통체증에서 비롯되는 조급함을 감소시킬 수 있다. 통근을 할 때, 시간을 떼울 수 있는 즐길 거리를 찾아본다. 매일 통근 시간을 당신의 다른 의무로부터 벗어나는 시간으로 사용해 본다. 운전을 한다면, 명상용 음악이나 클래식 음악을 들어 보자. 대중 교통을 이용한다면, 책을 읽거나, 짧게 낮잠을 자보자. 종종 바쁜 생활로 인해 내적인 공허함이나 외로움이 형성될 수 있다. 이 때, 당신에게 부족한 것은 사랑과 지지일 수 있다. 친구나 가족을 만남으로써 긴장을 풀고, 바쁜 삶에 균형을 가져올 수 있어 이러한 공허감을 채울 수 있을 것이다.  당신이 사랑하고 믿는 사람과 대화를 하는 것은 스트레스를 풀고, 긍정적인 사고를 갖고, 일이나 기타 부담되는 것을 잠시 잊게할 수 있는 좋은 방법이다.. 아무리 한 주가 바쁘더라도, 일주일에 하루는 친구와 가족을 만나는데 할애하도록 하자. 당신의 몸과 정신에게 득이 될 수 있다. 또한, 가족과 친구는 당신의 외로움과 스트레스를 덜어줄 수 있는 우호 관계, 동지애 그리고 보다 행복한 만남을 제공한다. 최근 연구에 따르면, 자원봉사와 같이 의미있는 일에 참여하는 것은 행복감을 향상시키고, 우울감을 감소하며 죽음의 위험을 낮추는 것과 연관이 있다고 한다.  하루 종일 집에서 뒹굴고만 있지 말고, 밖으로 나가 자원봉사를 하는 것을 고려해본다. 신체 활동을 하고, 남을 도움으로써 건강한 정신 상태를 가질 수 있을 것이다. 컴퓨터나 휴대전화를 통하지 않고, 실제로 사람들과 접촉을 함으로써 더 기분이 좋아질 수 있는데, 왜냐하면 사람은 보고, 만지고, 소통을 하기 위해 태어났기 때문이다. 생물학적으로 이러한 접촉을 통해 옥시토신이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 유대감, 관심 그리고 스트레스 수치를 낮추는 것과 연관이 있다. 자원 봉사는 기분 좋은 활동으로 당신에게 깊은 행복감과 가치가 있다는 기분을 선사할 것이다. 세상에서 가장 완벽한 사람도 가끔 불순한 동기를 가지고 행동할 때가 있다. 우리는 큰 문제를 피하기 위해 작은 거짓말을 하고, 사회적으로 인정받기 위해 부적절하게 행동하거나, 대가를 바라고 친구나 지인을 위로하기도 한다. 비록 이러한 행동들이 딱히 불법적이라 할 수는 없지만, 죄책감이나 다른 불미스런 감정을 형성, 동반하기도 한다.  행동을 할 때 스스로에게 그 행동을 하는 진짜 이유가 무엇인지 자문하여 자신의 진정한 동기가 무엇인지를 생각해 보도록 하자. 스스로를 믿고, 당신이 왜 그 행동을 하는지에 대해 진실을 이야기 함으로써 내적 자아를 서서히 정화해 갈 수 있을 것이다. 당신에게 계속해서 거짓말을 하고, 당신을 기만하는 사람들과 거리를 두는 것 역시 좋은 생각인데, 이로써 그러한 것에 영향을 받지 않을 수 있기 때문이다. 삶을 살면서 계속해서 부적절한 생각으로부터 정신과 영혼을 정화시킨다면, 결과적으로 당신은 자신이 좋아하는 것 그리고 사람과 연관될 수 있는 활동을 선택하게 될 것이다. 스스로 내적인 평화를 찾기 힘들다면, 심리학자나 심리 치료를 찾아볼 것을 고려해 본다. 전문 상담사는 당신의 기분, 불안, 집중 그리고 인간 관계를 분석하여 당신의 문제에 적합한 치료법을 찾아낼 수 있을 것이다.  전문 심리학자는 사람들이 보다 효율적으로 평화를 찾을 수 있도록 의학적인 평가와 진단에 관하여 교육받은 전문가이다. 전문가의 도움을 구하는 것을 결코 주저해서는 안된다. 많은 사람들이 우울증, 분노 장애 혹은 기타 정신적 트라우마 등의 심각한 정신 질환을 가지고 있는 사람만이 전문 심리학자에게 치료를 받는다고 생각하지만, 실제로 이들은 신체적인 문제를 포함한 광범위한 건강문제에 대해 도움을 줄 수 있다. 또한, 심리학자는 가정의학과 의사, 소아과 의사, 정신과 의사와 함께 협력하여 당신이 의학적, 신체적 그리고 치료적으로 평화를 찾을 수 있도록 도와줄 것이다.
휴대 전화의 알람을 끈다. 못 끝낸 일을 마무리한다. 어지러진 것들은 정돈한다. 텔레비전을 끈다. 호흡에 집중한다. 눈을 쉬어 준다. 의자에 앉을 때 긴장을 푼다. 무릎을 꿇거나 베개를 사용한다. 가부좌를 틀고 앉는다. 착념한다. 의식적인 신체 부동을 수련한다. 요가를 한다. 거꾸로 숫자 세기. 다시 전념하기. 아침에 12분만 투자한다. 집안일을 하며 머리를 비운다. 자연에서 산책을 한다. 식물 재배를 해본다. 조용하게 통근한다. 친구, 가족과 시간을 보낸다. 의미있는 일에 참여한다. 자기 자신을 믿는다. 전문가의 자문을 구한다.
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