식이요법을 통하여 콜레스테롤 수치 낮추기 생활방식의 변화를 통해 콜레스테롤 수치 낮추기 약물을 통해서 콜레스테롤 수치 낮추기
콜레스테롤은 균형 잡힌 식사에서 중요한 부분이지만, 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 건강에 부정적인 영향을 주고 심장질환의 원인이 될 수 있다. 하지만 모든 콜레스테롤이 같은 것은 아니다.  저밀도 리포단백질(LDL) 콜레스테롤은 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 알려져 있으며, 심장 동맥 내부에 축적되는 경향이 있어서 심장 질환의 원인이 된다.   고밀도 리포단백질(HDL) 콜레스테롤은 ‘좋은’ 콜레스테롤로 알려져 있으며, 체내에서 LDL 콜레스테롤의 양을 감소시키고 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움이 된다. 당신에게 필요한 대부분의 콜레스테롤은 체내에서 만들어진다. 하지만, 식품에 포함된 추가적인 콜레스테롤이 체내에서 수치를 높이는 원인이다.  붉은 고기, 조개, 달걀, 버터, 치즈와 우유를 포함한 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 식품의 섭취를 줄인다. 뿐만 아니라, 이것들은 LDL 콜레스테롤의 수치를 높이므로, 포화지방이나 트랜스  지방이 함유된 음식도 피해야 한다.    신선하게 생산된 식물성 지방과 단백질, 그리고 섬유질이 높은 식품 위주로 식단을 짜도록 하자. 지방은 균형잡인 식사의 중요한 부분이지만, 당신의 식사에 함유된 어떤 종류의 지방을 얼마나 많이 먹을지를 적절하게 조절할 필요가 있다. 다불포화지방과 단일불포화지방은 심장 건강에 도움이 되는 좋은 지방으로 여겨지는 반면, 포화지방과 트랜스지방은 건강에 해로운 지방이다..  다불포화지방과 단일불포화지방이 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키기 때문에, 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 낮추려면 더 많은 건강한 지방의 공급원을 섭취해야 한다.  건강한 지방이 많이 함유된 음식으로는 두부, 생선(연어, 고등어, 송어), 아보카도, 견과류(호두, 헤이즐넛, 마카다미아), 콩류(강낭콩, 완두콩, 흰강낭콩), 그리고 식물성 기름(올리브유, 해바라기씨유, 아마씨유) 등이 있다. 포화지방과 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높여서 대동맥 안에 플라그가 쌓이게 하는 원인이 된다. 기름에 튀긴 음식이나 가공된 식품을 멀리하고 프라이드 치킨, 쿠키, 크래커, 지방질이 많은 유제품 등과 같이 건강에 해로운 지방이 많이 함유된 음식의 섭취량을 절제해야 한다.  그뿐만 아니라, 하루에 콜레스테롤 섭취량을 300 mg 이하로 제한해야 한다. 당신의 콜레스테롤 수치가 높다면, 하루에 200 mg 이하로 양을 줄이는 것이 권장된다. 버터는 LDL 콜레스테롤 농도를 높이는 포화지방을 함유하고 있다. 반면에, 올리브 오일에는 당신의 HDL 콜레스테롤 수치에 변화를 주지 않으면서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 산화 방지제가 함유되어 있다. FDA는 하루에 약 2스푼이나 23 mg정도의 올리브 오일을 섭취하는 것이 심장 건강에 유익하다고 권장한다. 엑스트라 버진(extra-virgin) 올리브 오일을 선택하면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 더욱 효과적이라는 연구 결과들도 있다. 섬유질은 심장건강에 도움이 되므로 건강식단에서 중요한 요소이다. 가용성의 섬유질은 소화 기관에 남아있는 LDL 콜레스테롤과 결합하여 그것이 혈류에 흡수되는 것을 막아줌으로써, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다.   가용성의 섬유질은 통곡물, 오트밀, 콩류, 견과류, 사과 등 다양한 공급원에서 찾을 수 있다.  불용성의 섬유질 또한 식단에서 중요하다. 그것은 가용성 섬유질처럼 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되지는 않아도, 소화기관의 건강을 촉진시킨다. 불용성 섬유질의 공급원으로는 밀겨울, 통곡물이 있다. 복합 탄수화물은 비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 영양소가 풍부하지만, 콜레스테롤 수치 또한 낮추는데 도움이 된다. 그와 반대로, 당분이 많이 함유된 음식은 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 것과 관련이 있다.   복합 탄수화물의 좋은 공급원으로는 귀리 시리얼, 콩류, 양배추, 통밀 파스타, 옥수수 등이 있다.   많은 연구들은 높은 설탕 소비량과 콜레스테롤 및 혈장 지질 농도의 증가에 상관관계가 있다고 밝힌다. 단맛의 식품과 제빵제품의 섭취를 제한하자. 생선에는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이지 않으면서 심장 건강에 도움이 되는 오메가3 지방산이 함유되어 있다. 일주일에 적어도 2인분의 생선요리를 먹는 것이 식사지침으로 권장된다.  고등어, 송어, 청어, 정어리, 날개다랑어, 참치, 연어 등에 오메가3 지방산이 가장 많이 함유되어 있다.    붉은 고기는 LDL 콜레스테롤과 포화지방의 함유량이 높다. 쇠고기를 선택할 때는 살코기(둥글게 썬 구이용, 등심 스테이크 등), 또는 칠면조, 치킨과 같은 흰살 고기를 단백질 공급원으로 선택하면 언제든지 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 된다. 아보카도와 견과류는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 단일불포화지방의 좋은 식물성 공급원이다. 그것들은 또한 단백질, 비타민, 미네랄과 같은 다른 영양소도 함께 가지고 있다.  그렇지만, 아보카도와 특히 견과류 같은 경우는 칼로리가 비교적 높은 편이므로, 적당한 양을 먹어야 한다. 너무 많은 칼로리를 소비하면 비만이 되고, 비만은 심장질환의 위험을 높인다. 하루에 견과류 한줌과 아보카도 한 개 정도가 충분하다. 유제품으로부터 나온 유청 단백질은 혈류내의 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이다.   유청 단백질은 종종 바닐라와 초콜릿 향에 들어있고, 쉐이크, 오트밀, 요거트에 첨가될 수 있다. 주의: 너무 많은 단백질은 해로울지도 모른다. 섭취량을 관찰하여 하루에 총 칼로리의 15-25%, 또는 체중 1 kg당 0.8-1.2 gm 정도를 단백질 소비량으로 제한한다. 이것은 체중이 60 kg인 운동하지 않는 여성에게 약 50 gm정도 전환된다.  당신이 운동을 하거나, 임신 중 혹은 모유 수유중이라면 단백질 소비량이 더 많을 것이다. 얼마나 많은 양을 섭취해야 할지 확신이 없다면 의사에게 상담을 받아라. 식물스테롤은 체내에서 콜레스테롤을 흡수하는 능력을 막음으로써, 당신의 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 된다. HDL 콜레스테롤 농도에 영향을 주지 않고 LDL 콜레스테롤 농도를 6-15%까지 낮출 수 있다. 식물스테롤이 풍부한 음식을 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 심장건강을 증진시키기 위해서 좋을 것이다.  하루에 2 gm정도의 양을 스테롤로 소비하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 스테롤은 곡물, 과일, 콩류, 채소류, 견과류 그리고 씨앗 등에서 자연스럽게 생긴다. 스테롤은 또한 오렌지 주스와 요거트를 포함한 여러 가지 종류의 음식에 첨가된다. 녹차를 마시는 것이 당신의 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 낮추는데 도움이 된다. 녹차는 또한 장에 콜레스테롤이 흡수되는 것을 예방해서, 체내로부터 배출을 촉진시켜 준다.  녹차는 다른 건강에 유익한 점들도 있고, 면역력을 높이며 염증을 완화시켜 준다고 알려져 있다.  탄산음료, 주스, 그리고 다른 음료들 대신에 라임향이나 무설탕 감미료가 첨가된 차가운 녹차를 마시자. 여섯 끼를 먹는 것이 사실 더 많은 칼로리와 지방을 소비하는 것임에도 불구하고, 그것이 하루에 두 끼를 먹는 것보다 콜레스테롤을 매우 낮춰준다는 영국의 연구 결과가 있다. 다섯 번째 식사와 여섯 번째 식사 사이에 칼로리 소비를 줄인다. 이렇게 하면 하룻동안 포만감을 유지시켜주고 건강에 해로운 음식에 대한 충동을 줄이는데 도움이 될 것이다. 신체적으로 활동량이 없는 것이 심장질환의 주된 위험 요소이다. 규칙적인 운동이 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킴으로써 콜레스테롤에 집적적인 영향을 줄 수 있다. 또한 당신의 체중을 관리하고 줄이는데 도움이 되므로, 콜레스테롤 수치에 간접적인 영향도 준다.   성인들은 일주에 적어도 150분 동안 적절한 유산소 운동과 2회 이상의 근력강화 운동을 할 것을 권장한다. 140분의 운동 시간은 현재 체중을 유지하고, 210분의 운동 시간은 체중을 줄이는데 도움을 줄 것이다. 규칙적으로 운동할 시간이 없다면, 책상에서 일어나서 매시간마다 5분씩 산책을 해보자. 새로운 운동을 배우는 것뿐만 아니라, 엘리베이터 대신에 계단 오르기, 대문으로부터 먼 곳에 주차하기 등과 같은 간단한 일상적인 노력을 통해서 신체 활동량을 증가시킬 수도 있다. 흡연은 당신의 폐와 심장에 부정적인 영향을 준다고 잘 알려져 있다. 금연은 다른 건강의 위험을 감소시키는 것뿐만 아니라, HDL 콜레스테롤 농도를 높여서 당신의 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있다.   당신은 또한 최선을 다해서 간접흡연을 피해야 한다. 금연에 도움을 주는 모임 및 니코틴 패치와 같은 금연 치료에 대해 의사와 상담하여 담배를 끊기 위한 지원을 받자. 적당한 양의 레드와인을 마시는 것은 당신의 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 될지도 모른다. 하지만, 너무 많은 술을 마시면 시간이 지나면서 탈수 증상과 만성 질병, 중독의 결과를 낳을 수 있다.  당신이 건강한 여성이라면 하루에 한 잔, 건강한 남성이라면 하루에 두 잔으로 음주량를 제한해라. 당신이 체중이 많이 나가는 편이라면, LDL 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 많다. 체중을 관리하는 것이 균형 잡힌 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있는 열쇠이다. 체중의 5-10%만큼만 줄여서 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있다.   당신의 식단을 평가하고 매일 소모하는 에너지보다 더 많은 양의 칼로리를 섭취하지 않도록 주의한다. 여분의 칼로리를 태우기 위해서 더 규칙적으로 운동을 해야 하고 심혈관 건강을 향상시켜야 한다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담을 하자. 당신이 높은 콜레스테롤 수치와, 그 수치를 낮출 만큼 충분한 일상생활의 변화를 주지 못해서 힘들어 한다면, 의사가 약을 복용할 것을 권할 것이다. 스타틴은 LDL 콜레스테롤 농도를 낮추고 HDL 콜레스테롤 농도는 높여줄 것이다.   스타틴은 로바스타틴(알토프레브, 메바코), 로수바스타틴(크레스토), 아트로바스타틴(리피토), 플루바스타틴(레스코)등 몇 가지 이름들로 출시되어 있다. 스타틴의 부작용은 일반적으로 가벼운데, 근육통과 소화 패턴의 변화를 동반한다.   당신이 임신 중이라면 스타틴을 복용해서는 안 된다. 선별된 콜레스테롤 흡수 억제제(제티아 혹은 에제티미브)는 음식물의 콜레스테롤이 장에 흡수되는 것을 막는데 효과가 있는 새로운 약품이다.  콜레스테롤 흡수 억제제의 부작용으로는 두통, 피로감, 그리고 복통 등이 있다. 송진은 간이 담즙의 생산량을 높여서 콜레스테롤을 소비하고, 그에 따라서 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 농도가 낮아지게 만든다.   송진은 콜레스티드(콜레스티폴), 웰콜(콜레세브이람), 퀘스트란(콜레스트라민 수크로오스)등의 이름으로 출시되어 있다. 송진의 부작용은 가스, 더부룩함, 메스꺼움, 복통, 속 쓰림과 같은 일반적으로 가벼운 증상들이다. 지질저하제는 트리글리세라이드와 LDL 콜레스테롤이 체내에서 생성되는 것을 억제하여 그것들의 수치를 낮춰준다. 피브레이트와 니아신은 지질저하제의 두 가지 종류이다. 지질저하제의 부작용으로는 가스, 복통, 메스꺼움 등이 있다. 만일 당신의 콜레스테롤 수치가 위의 치료 방법들로 효과가 없는 것 같다면, 가족성 고콜레스테롤 혈증이라는 유전병을 검사하고 PCSK9 저해제를 복용해야 할지도 모른다.
콜레스테롤이 무엇인지를 알자. 식사습관을 점검하자. 당신의 지방 섭취량을 일일 섭취 칼로리의 25-35%로만 유지한다. 요리할 때 버터 대신에 올리브 오일을 사용한다. 매일 적어도 25-30 mg의 섬유질을 섭취한다. 복합 탄수화물을 섭취한다. 붉은 고기 대신에 생선을 선택한다. 아보카도와 견과류를 먹는다. 식단에 유청 단백질을 포함시킨다. 식물스테롤을 먹는다. 녹차를 마신다. 하루에 소량의 식사를 여섯 끼 먹는다. 규칙적으로 운동한다. 금연한다. 음주량을 제한한다. 체중을 감량한다. 콜레스테롤 저하제(스타틴)을 복용해야 한다면 의사에게 이야기 한다. 콜레스테롤 흡수 억제제를 선별하여 처방 받아라. 의사에게 송진에 대해서 물어보자. 의사에게 지질저하제에 대하여 물어보자. PCSK9 저해제를 고려한다.
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