새내기 체중 증가 방지하기 필요한 영양분 얻기 캠퍼스 안과 밖에서 음식 선정하는 방법
건강한 식습관을 장려하고 좋지 않은 식습관을 피할 수 있도록 식사를 계획해보자. 건강한 식습관을 유지할 수 있도록 식사 계획을 세워보고, 규칙적으로 운동하며, 혼자 혹은 친구들과 휴식 시간도 가져보자.  건강과 웰빙 유지에 필요한 영양소가 모두 포함되도록 계획을 세워보자. 예를 들어 충분한 단백질, 비타민, 식이 섬유를 얻기 위해 기름기 없는 육류, 견과류, 과일, 채소가 식사 계획에 포함될 수 있도록 한다. 최소한으로 가공되었거나 약간의 조리,그리고 형태를 많이 변경시키지 않는 음식들을 계획해보자. 걷기나 조깅과 같은 신체 활동을 하루에 적어도 30분 정도 할 수 있도록 시간을 내어보자. 또한 학업과 관계되지 않은 책을 보거나 휴식을 취하는 시간도 꼭 가지도록 한다. 이렇게 하면 건강한 식습관과 건강 유지에 많은 도움이 된다.  친구들과 점심을 먹거나 지루함을 느껴 과식을 하게되는 등, 나쁜 식습관대로 행동 하게되는 장소와 상황들을 떠올려보자. 그리고 생각없이 간식을 먹거나 과식하지 않도록 노력해보자. 사과나 채소와 같이 건강한 간식을 준비해두면 건강한 식습관을 유지하는데 도움이 된다.  ‘클린 이팅’에 포함되지 않는 음식을 먹을 수 있는 치트 데이를 지정해보자. 치트 데이를 설정해두면 치트 데이에 해당되지 않는 날 건강애 좋지않은 식사를 하게 될 가능성이 낮아진다. 미리 식사를 계획하면 나쁜 식습관을 고치는데 도움이 된다. 또한 충분한 영양소를 섭취하고, 비용도 절약되며 체중에 영향을 주지 않는 음식을 미리 계획할 수 있게된다. 바른 음식으로 하루를 시작하기 위해 아침 식사를 건강식으로 계획하고, 점심 때 패스트푸드의 유혹에 넘어가지 않도록 점심 식사도 미리 준비해보자. 만약 점심 약속이 생기면 치즈나 열량이 높은 드레싱이 듬뿍 뿌려지지 않은 샐러드처럼 가장 건강한 메뉴를 선정해보자. 우리 모두에게 결점이 있기 마련이며, 가끔은 건강에 좋지 않은 음식을 갈망하기도 한다. 가끔 정크 푸드나 식사 계획에 포함되지 않았던 음식을 먹는 치트 데이를 가져보는 것도 괜찮다. 더 즐거움을 극대화시킬 수 있도록 친구들과 맛있는 식사를 즐기는 치트 데이를 가져보자.  치트 데이를 종종 가지다보면 자신의 식사 성향을 전혀 부정하지 않을 수 있기 때문에 건강한 식습관 장기적으로 유지하는데 도움이 된다는 증거들이 많이 발견되고 있다.  실수하거나 치트 데이를 가졌다고 해서 건강한 식습관을 벗어났다는 질책을 스스로에게 하지 않도록 한다. 실수는 정상적인 과정의 일부이다. 대학 생활을 하다보면 외식할 기회가 많아진다. 하지만 가공 식품, 지방과 칼로리가 높은 식품들이 많아 외식을 자주하면 건강한 식단 유지에 방해될 수 있다. 식당에서도 의식적으로 건강한 음식을 선정하면 좋은 식습관 유지가 가능하다.  외식을 할 때 건강한 음식만을 찾다보면 친구들 사이에서 '별난 친구'가 될 수는 있겠지만, 그래도 괜찮다! 친구들의 압력으로 인해 건강에 좋지 않은 음식을 먹거나 과도하게 음주하지 않도록 노력해보자. 식전 빵이나 튀긴 음식, 혹은 페투치니 알프레도와 같이 열량이 높은 소스가 가득한 음식의 유혹에 빠지지 않도록 한다.  샐러드 혹은 삶은 채소는 스테이크와 함께 즐기기에 매우 좋은 음식이다. 과식하도록 부추기는 가공 식품과 열량이 높은 음식으로 가득찬 부페는 피하도록 한다.  디저트로는 건강에 좋은 과일을 선택해보자. 아무리 건강식을 한다해도 알코올을 통해 칼로리를 섭취하면 다이어트가 물거품이 될 수 있다. 게다가 늦게까지 파티하며 술을 마시다보면 밤 늦게 건강에 해로운 간식을 찾게될 확률도 높아진다.  음주를 하게되더라도 칼로리가 높은 단 칵테일은 멀리하는 것이 좋다. 600 칼로리가 훌쩍 넘는 칵테일도 있으니 말이다!  와인 스프릿처나 라이트 맥주로 제한해서 마시도록 한다. 증가한 체중이 자신의 체형을 바라보았을 때 발견될 때까지 기다렸다가 다이어트를 시작하는 것은 좋은 방법이 아니다. 방 안에 체중계를 마련해두면 더 쉽게 체중을 확인할 수 있다.  가장 정확한 수치를 얻기 위해 매일 같은 시각에 체중을 잰다. 체중을 정기적으로 기록해두면 효과가 있는 식습관을 판별하는데 도움이 된다. 예를 들어 일주일만에 체중이 감량되었다면, 한 주 동안 어떤 음식을 먹었는지 그리고 어떤 운동을 했는지 떠올려보고 같은 식사와 운동을 계속 반복한다. 근육이 지방보다 더 무겁고 물의 무게 등이 체중에 영향을 주기 때문에 신체 치수도 기록해두는 것이 좋다. 매일 운동할 수 있도록 노력해보자. 유산소 운동은 체중 유지 혹은 감량과 더불어 전체적인 건강을 유지할 수 있도록 해준다. 수업 직전 혹은 직후에 운동을 계획하면 운동을 마치기 전까지 하루 일정이 끝나지 않았음을 인식하는데 도움이 된다.  하루에 10,000걸음(혹은 8km)을 걸어보자. 만보기를 착용하면 걸음수를 측정하는데 도움이 된다. 건강을 유지하기 위해 유산소 운동을 해보자. 걷기뿐 아니라 달리기, 수영, 로잉, 자전거 타기도 고려해보자. 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동을 함께하면 칼로리를 소모하는 근육이 생성되기 때문에 체중 유지 혹은 감량 효과가 있으며, 전반적인 건강 유지에도 도움이 된다. 충분한 휴식을 취해주지 않으면 뇌와 신체가 최상의 기능을 유지할 수 없게된다. 잠을 충분히 자고, 공부 도중 충분한 휴식 시간을 가져야 체중을 유지하거나 감량할 수 있다.  체중 유지와 스트레스 감소에 휴식이 매우 중요한 역햘을 담당한다는 증거를 제시하는 최근 연구 결과들이 있다.  하루에  7-8시간 정도의 수면 시간을 갖도록 한다.  일주일에 최소 하루 정도는 공부를 멈추고 뇌와 신체가 휴식을 취하고 회복할 수 있도록 한다. 이렇게 쉬는 날 먹고 싶은 음식을 먹는 “치트 데이”로 설정하는 것도 좋은 방법이다. 영양분에 대한 기초 지식을 쌓고난 후 신체에 필요한 영양분을 섭취하면 신입생에게 주로 나타나는 몸무게 증가 현상을 경험하지 않게된다. 건강한 식품들을 확인한 후 식습관 유지를 위한 식사 계획에 포함시켜보자.  활동량에 따라 차이가 있긴 하지만 보통 남성들은 하루에 2500 칼로리, 여성들은 2000칼로리를 섭취해야 한다.  매일 5개의 식품군에 포함된 식품을 섭취하면 적절한 영양분을 얻을 수 있다. 5가지의 식품군은 다음과 같다: 과일, 채소, 단백질, 곡물, 유제품. 신선한 과일과 채소는 건강한 식단의 매우 중요한 부분을 차지한다. 과일과 채소에는 건강과 체중을 유지하는데 도움을 주는 중요한 영양소가 많이 함유되어 있다.  하루에 1-1.5컵 과일을 섭취한다. 라즈베리, 블루베리, 딸기와 같은 과일을 섭취해보거나 100% 과일 주스를 마셔보자. 여러 종류의 영양분을 섭취할 수 있도록 다양한 과일을 선택해보고, 가공해서 섭취하지 않도록 한다. 예를 들어 케이크 위에 베리를 얹어서 먹기보다는 베리 한컵만 먹는 것이 좋다. 하루에 2.5-3컵의 채소를 섭취한다. 브로콜리, 당큰, 피망과 같은 채소를 섭취하거나 100% 채소 주스를 마셔보자. 여러 종류의 영양분을 섭취할 수 있도록 다양한 채소를 선택해보자. 과일과 채소를 국이나 스프에 넣거나, 볶음에 활용하고, 요구르트 1컵에 과일을 얹어 디저트로 섭취해보자. 곡물과 빵은 에너지를 공급해주는 주된 요소 중 하나이다. 곡몰과 빵을 매일 충분히 섭취해주면 필요한 에너지를 공급받을 수 있으며, 철분과 같은 필요한 영양소도 얻을 수 있다.  매일 140-230g의 곡물을 섭취하되, 이 중 절반은 통곡물로 구성해보자. 현미, 통밀 파스타 혹은 빵, 오트밀, 시리얼을 통해 통곡물 혹은 곡물을 섭취해보자. 최대한 가공 절차가 적은 곡물을 선정한다. 예를 들어 현미나 통밀빵이 흰 쌀이나 흰 식빵보다 건강에 더 좋다.  철분, 비타민 B, 식이섬유, 단백질이 강화된 곡물이나 빵을 선정한다. 단백질은 누구에게나 중요한 영양소이지만, 학업의 압박감을 받는 학생들에게 특히 더 중요하다. 육류와 같은 전통적인 단백질 공급원뿐 아니라 생선, 견과류와 같은 식품들도 충분한 단백질의 공급원이니 골고루 섭취해보자.  매일 140-185g의 단백질을 섭취한다.  소고기, 돼지고기, 가금류와 같이 기름기가 적은 육류를 섭취하거나, 콩, 달걀, 땅콩 버터, 견과류, 씨앗 등을 통해 단백질을 보충해보자.  견과류, 아몬드 혹은 땅콩 버터, 콩 제품, 두부, 퀴노아, 리마빈과 같은 식물성 단백질도 다양하게 섭취한다.  해산물이나 생선을 먹을 때 주의하자. 익힌 생선은 일주일에 230-350g으로 섭취량을 제한하고, 캔에 담긴 생선도 일주일에 170g 이상 섭취하지 않도록 한다. 수은 성분이 높은 참치 스테이크나 황새치, 고등어, 상어 등의 생선은 피한다. 칼슘은 건강, 그리고 경우에 따라 체중 유지에도 매우 중요한 성분이다. 치즈, 요구르트, 심지어 아이스크림과 같은 식품을 섭취하면 일일 칼슘 섭취권장량을 충족시키는데 도움이 된다.  매일 2-3컵(340g)의 유제품을 섭취한다.  치즈, 우유, 요구르트 같은 유제품, 시금치와 같은 짙은 잎 채소, 말린 콩, 두부와 같은 여러 식품을 통해 칼슘 섭취가 가능하다. 대학교 신입생들이 입학 후 카페테리아에서 건강에 좋지 않은 음식을 주로 먹기 때문에 체중이 급격히 증가하는 경향을 보인다. 친구들과 어울리며 맛있는 음식을 먹는 것도 재미있지만, 생각없이 좋지 않은 음식들을 지속적으로 먹으면 건강이 재빠르게 악화될 수 있다. 대부분의 학생들이 건강이나 영양소를 크게 고려하지 않기 때문에 대학교 카페테리아에서도 건강에 중점을 둔 음식을 제공하지 않기도 한다. 건강에 좋지 않은 음식은 피하고 흙 속의 진주를 찾듯 건강한 음식을 찾아보자!  음식을 선정하기 전에 카페테리아를 일단 쭉 돌아보자. 카페테리아나 부페에서는 먹고싶은 음식을 쉽게 결정하기 어렵기 때문에 쉽게 과식을 하게된다. 카페테리아를 한번 돌아보며 메뉴와 음식들을 살펴보고 자신에게 가장 적합한 음식을 선택해보자.  잘 모르겠다면, 샐러드 바를 선택해보자. 채소를 듬뿍 담고 그 위에 닭고기, 참치, 두부와 같은 단백질 공급원을 더해보자. 칼로리가 높은 크리미한 드레싱보다는 올리브 오일이나 비니거를 사용한 자신만의 드레싱을 만들어보자. 혹은 채소가 가득한 샌드위치도 좋은 대안책이 될 수 있다. 한가지 음식만 먹지 않아도 된다. 채소, 기름기 없는 단백질, 복합 탄수화물을 골고루 섞어서 섭취해보자. 저녁식사 후 디저트는 건너뛴다. 디저트가 있다고 해서 반드시 먹지 않아도 된다. 디저트는 일주일에 2-3번만 먹도록 하며, 디저트를 고려할 때도 치즈케잌이나 브라우니보다는 견과류와 그레놀라가 추가된 프로즌 요거트를 선택한다. 과일, 견과류, 그레놀라, 스프 등을 기숙사 방에 두고 간단한 간식으로 활용해보자. 공부하다가 늦은 밤에 자판기 음식을 먹기보다, 건강한 간식으로 허기를 달래보자. 이렇게 하면 비용도 절약하고 날씬한 허리도 유지하며 하루에 필요한 에너지도 얻어보자!  이러한 간식이 포만감을 더 오래 지속시켜주고, 에너지 음료나 단 음식처럼 무력감을 더해주는 슈가크래시 현상이 발생되지 않는다. 바나나, 오랜지, 사과, 배처럼 냉장보관이 필요치 않은 과일들이 많다. 가능하다면 미니 냉장고를 기숙사 방에 마련해서 요구르트, 후무스, 당근처럼 상할 수 있는 음식을 보관해보자. 늦게까지 공부하고 과제를 마치다보면 깨어있기 위해서 간식을 찾게된다. 하지만 늦은 밤에 간식을 먹다보면 자각하지 못하는 사이에 많은 칼로리를 섭취하게 된다.  차를 마셔보자. 전기 주전자를 기숙사에 마련해두고 녹차, 홍차 등의 허브차를 밤에 마셔보자. 달달한 간식이 먹고 싶다면 차에 꿀을 더해보자. 차는 커피처럼 초초함을 더해주지 않으며, 밤에 깨어있을 수 있도록 도움을 준다. 밤에 간식이 먹고싶다면 신체에 필요한 비타민과 영양소를 더해주는 과일이나 견과류를 선택해보자. 친목도모는 대학 생활에서 큰 부분을 차지하지만, 대부분 음식과 술을 중심으로 이루어진다. 직접 요리하면 섭취하는 칼로리와 영양 성분을 통제할 수 있고 비용도 절약할 수 있다. 직접 요리하고자 한다면 며칠 혹은 일주일 간격으로 미리 식사를 계획해보자. 건강한 식생활을 장려하는 가장 좋은 방법은 건강한 음식들을 구매하는 것이다. 영양분이 충분한 식품을 직접 고르면 건강한 식습관을 유지하고 몸에 좋지 않은 음식들을 걸러내는데 도움이 된다.  건강한 음식을 구매하기 위해서 더 자주 장을 봐야할 수도 있다. 자주 장을 보기가 어렵다면 신선한 식품과 같이 건강에 좋으며 최소한으로 가공된 얼린 과일 혹은 채소를 구매해서 요구르트에 얹어보거나 살짝 볶아 먹는 등, 쉽게 음식에 활용해보자.  통밀 파스타나 오트밀, 현미처럼 잘 상하지 않는 곡물도 구비해두면 쉬운 조리가 가능하다.  요구르트, 우유, 치즈와 같은 유제품을 통해 단백질과 칼슘을 얻어보자.  콩, 견과류, 신선한 육류와 같이 단백질이 풍부한 식품도 구매한다.  버터나 마가린 대신 올리브 오일, 호두 오일, 참기름과 같은 건강한 오일을 마련해둔다.  다양한 허브와 양념을 준비해두고 여러 입맛을 충족시켜줄 수 있도록 음식에 활용해보자.
건강한 식사를 위해 식사 계획하기. 최대한 자주 식사 계획하기. 치트 데이 가져보기. 외식할 때도 건강한 식품 선정하기. 음주량 줄이기. 방에 체중계 두기. 운동하기. 충분한 휴식 취하기. 적절한 영양 성분에 대해 알아보기. 충분한 과일과 채소 섭취하기. 에너지를 위해 곡물과 빵 섭취하기. 근력을 유지하고 에너지를 제공해주는 단백질 섭취하기. 단백질 보충, 튼튼한 뼈와 근육을 위해 유제품 섭취하기. 카페테리아에서 현명한 음식 고르기. 기숙사에 건강한 간식 챙겨두기. 밤 늦게 간식먹지 않기. 가능하면 집에서 식사하기. 건강한 음식들로 부엌 채우기.
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Avoiding The "Freshman Fifteen" Getting the Nutrition You Need Navigating Campus and Off-Campus Eating