의학적으로 불안감 다스리기 마음으로 불안감 다스리기
언제 의사를 찾아가는 것이 좋은지 알도록 하자. 만약 당신이 만성 불안감 또는 불안 장애를 겪고 있는 것 같다면 심리학자 또는 의사와 예약을 잡도록 하자. 불안 장애를 의사와 도움 없이 치료하는 것은 매우 어렵다. 따라서 더 빨리 의사를 만나면 더 빨리 상태가 나아질 것이다.  "진단"이라는 것이 어렵고 불편하게 느껴질 수도 있겠지만 불안 장애와 같은 정신 질환을 의사에게 진단받으면 그 불안감을 어떻게 다스려야 할지 알 수 있게 된다. 상담사나 치료사를 찾기 위해 의사와 상의해보는 방법도 있다. 정신과에 가보면 해당 분야에서 충분한 지식을 쌓은 전문의에게 상담을 받아볼 수도 있다. 이외에도 인터넷으로 상담을 받아보는 방법도 있다. 무료 심리 상담 센터의 웹사이트를 들어가거나  02-2144-1191로 전화를 해 전화 상담을 받아보자. 상담을 받을 때 중요한 것은 상담사를 믿고 상담사와 대화하는 데 있어 긴장 없이 편안함을 느끼는 것이다. 무료 상담을 받으면 비용 문제는 걱정이 없겠으나 만약 유료 상담을 받는다고 한다면 국민 건강 보험에서 얼마나 지원을 해주는지 미리 확인하는 것이 도움이 될 수도 있다. 불안감 증상을 상담사 또는 의사에게 설명할 때는 최대한 구체적으로 이야기를 해야 한다. 전문가는 당신을 도와주기 위해 그 자리에 있는 것이며 이미 다양한 불안감 증상과 관련 정신 질환 증상에 대해 충분한 지식과 경험을 가지고 있다. 여기서 하나 강조하자면 불안 장애는 상담사 또는 의사가 충분한 지식을 가지고만 있다면 상담 치료로 큰 효과를 볼 수 있다. 아래처럼 말해보도록 하자.  "평소에는 괜찮은데 주변에 사람들이 있으면 심박수가 올라가고 호흡이 가빠지면서 급격히 불안감을 느끼게 됩니다." "머릿속에 저를 불안하게 만드는 생각이 너무 많이 일과를 제대로 보내지 못해요." CBT는 심리치료사와 함께 생각의 재구성을 통해 불안을 다스리는 방법을 배우는 심리치료이다. 일주일에 한 두번 심리치료사와 훈련을 한다. 약물 치료 또는 다른 치료를 병행하며 할 수 있다.   상담치료사는 상담 기간 사이에 스스로 할 수 있는 여러 훈련법을 시킬 수 있다. 치료의 효율성을 높이기 위해 스스로 훈련을 게을리 하지 말자. CBT는 수 개월 소요될 수 있다. 이 기간동안에는 충실히 치료에 임하도록 하자. 장기간 지속되는 불안감이 수면을 방해하고 일상 생활에 지장을 초래하는 경우에는 의사와 불안감을 다스려주는 항불안제에 대해 상의해볼 수도 있다. 다만 대부분의 항불안제는 장기간 복용 시 의존하게 되거나 복용 후 부작용을 겪을 수 있기 때문에 먼저 상담, 운동, 치료 전략 등을 시도해보고 최후의 수단으로 사용하는 것이 안전하다. 공황 장애, 심각한 사회 불안 장애, 기타 증상들은 자신의 상황과 맞는 처방약으로 효과적인 치료가 가능하다. 특정 허브, 차, 보조제들은 불안감 증상을 감소시켜준다고 한다. 동종 요법이라는 것이 의학적으로 증명된 것은 아니지만 허브와 차는 심신의 안정을 되찾고 마음을 진정시키는 데 유용하다. 아래를 참고해보자.  카모마일 꽃은 불안감, 스트레스, 배탈 등을 다스리는 데 전통적으로 사용돼왔다. 이 꽃은 항우울제와 비슷한 성분을 가지고 있어 차로 우려내어 마시거나 보조제처럼 복용해 효과를 볼 수 있다.  아쉬와간다는 아유르베다(힌두교) 의학에서 쓰이는 허브로 불안을 치료하는데 도움을 준다. 영양제로 구입할 수 있다.  인삼은 몸에 쌓인 스트레스를 줄여주는 데 도움을 준다. 인삼 보조제를 매일 복용해 불안감을 다스려보도록 하자. 카바카바 복용을 고려해보자. 카바카바는 폴리네시아와 남태평양의 섬들에서 나는 식물로 진정 효과가 있어 짧은 기간 사용했을 시 불안감을 다스려준다. 하지만 장기간 사용은 권장되지 않으며, 일부 사람들은 카바카바의 사용이 불안감을 악화시켰다고 주장하기도 한다. 만약 카바카바 복용에 관심이 있다면 인터넷 또는 가까운 건강 식품점에 가서 구매해보도록 하자. 쥐오줌풀 뿌리는 특히 유럽에서 진정제로 쓰인다. 극복하기 힘든 불안감을 느낄 때 복용해보도록 하자. 불안감을 유발할 수 있는 상황은 여러 가지가 있다. 그리고 자신이 불안감을 느끼는 특정 상황을 꼽아 그에 맞서기 위한 계획을 짜는 것은 확실히 도움이 된다. 예를 들어 세금 계산을 하고 있다면 일이 완전히 끝날 때까지 멍에를 짊어진 듯한 기분을 받을 수도 있다.  직장 또는 금전적인 문제가 스트레스를 유발한다면 더 높은 임금을 지급하는 일을 찾아보자. 자격증을 따거나 학업을 다시 시작하여 자신의 능력 개발에 힘써보자.   일기를 통해 정확히 어떤 일이 기분을 안 좋게 만드는지 확인해보도록 하자. 일기장에 자기 생각을 적는 것은 종종 스스로도 알지 못했던 불안감의 원인을 찾고 어떻게 그 불안감에 맞서야 할지 에 대한 아이디어를 제공하기도 한다. 불안감에 대해 최대한 많이 배워보자.  불안감이 어떻게 작용하고 발생하는 지 이해하는 것 자체로도 통제할 수 있는 느낌이 든다.   특정 불안 요소가 통제할 수 없는 것이라 하더라도 그 상황을 약간만 바꿔서 스트레스를 덜 받게 만들 수 있을지도 모른다. 예를 들어 명절이 다가와 가족들을 만나야 할 시기가 되어서 스트레스를 받는다면 그 상황 자체를 다른 측면에서 접근해보는 것이 도움이 될 수도 있다. 멀리 가도 되지 않게 가족을 집으로 초대해볼 수도 있고 레스토랑에 예약을 잡아서 집에 가족들이 오는 사태를 피해볼 수도 있다. 불안감을 유발하는 상황에 유연하게 대처해보자. 특정 상황이 불안감을 유발한다면 단순히 피하는 것이 도움이 될 수도 있다. 만약 비행기를 타는 것이 싫고 그 공포심을 극복할 수 없을 거라는 기분이 든다면 운전을 한다는 선택지를 따라가는 것도 나쁘지 않다. 자신의 한계를 알고 스스로의 정신을 보호하도록 하자. 하지만 그 불안감(공포심)이 삶에 지장을 초래하기 시작한다면 그에 대처할 필요가 있을 것이다. 만약 자주 비행기를 타야 하는 직종에서 일한다면 운전을 한다는 것이 현실적인 대처 방안이 아닐 것이다. 오히려 치료사를 만나 비행공포증을 극복하는 것이 더 현실적이면서 장기적으로 나은 방식일 것이다.  당신의 기능(재정적, 사회적, 직업적, 가정적)이 실직, 낮은 평가, 인간 관계에서 오는 스트레스 등 특별한 연유로 인해 지장을 받는 것을 느낀다면, 그리고 그런 불안 요소를 피하는 것에서 또다시 불안감이 발생하는 경우에는 심리학자 또는 의사, 상담사를 만나는 것이 도움이 될 수도 있다. 특정 사람들이 불안감을 유발하거나 당신에게 불쾌함을 준다면(그리고 그 사람들에게 맞서는 것이 현실적으로 불가능하다면), 스스로 변화를 만들어내 그 사람들 주변에 있지 않도록 하자. 직장이나 학교로부터 스트레스를 받는다면 낮 동안에 잠시라도 핸드폰과 노트북을 끄고 그 모든 불안 요소들로부터 스스로를 격리하는 시간을 가져보도록 하자. 만약 직장에서 오는 이메일을 24시간 내내 확인해야 한다고 생각해 불안감을 느낀다면 잠시 이메일을 보지 않는 시간을 가져보도록 하자. 이완 기법과 명상을 일과에 포함시키면 불안감 수치를 낮추는 데 큰 효과를 발휘한다. 명상은 여러 다른 종류가 있기 때문에 몇 가지 방법을 실험해보고 자신과 가장 잘 맞는 것, 명상을 시도했을 때 가장 편안하고 긴장 완화 효과가 있는 것을 고르도록 하자. 명상은 따로 시간을 내어 전반적인 불안감을 다스리기 위해 시도해도 좋지만 불안 발작 또는 갑작스럽게 불안감을 느낄 때 잠깐 동안 시도해도 도움이 된다. 지시 명상법은 특히 초보자가 시도하기 좋은 명상법이다. 지시 명상법의 경우 혼자서 해도 좋지만 인터넷의 동영상을 보거나 시디의 도움을 받는 것이 좋을 수도 있다. 심박수가 점차 빨라지고 스스로의 생각을 통제하기 힘들다는 기분이 들기 시작할 때 스스로를 진정시키는 방법을 배워보도록 하자. 마음챙김 명상은 불안감을 유발하는 특정 생각이나 사고 패턴에 의도적으로 집중해 그 생각이 힘을 잃고 희미해지게 만드는, 집중을 통해 마음의 평화를 되찾는 방법이다. 방법이 딱히 어려운 것도 아니다. 매일 아침 하루를 시작하기 전 조용한 장소를 찾아 5분 동안 집중해보도록 하자. 아래 간단한 요령이 있으니 따라해보면 도움이 될 것이다.  편안하게 앉아 눈을 감아보자. 5분 동안 숨이 몸 속으로 "들어왔다가" "나가는" 느낌에 집중해보자. 이제 새로운 감정(불안감, 우울함, 고통스러운 기억, 최근에 빚은 갈등)을 마음 속에 받아들여보자. 이 감정들을 받아들이기만 하고 깊이 생각하지는 않는 것이 중요하다. 감정을 받아들이는 과정을 "감정"이라는 친구와 옆에 나란히 앉는 것처럼 받아들이면 더 쉽다. 감정을 살펴보자. 의식의 흐름 속에 감정을 받아들여 "내가 여기 있으니 너가 필요한 만큼 옆에 앉아 있어 줄게"라고 말하는 상상을 하자. 감정이 스스로를 표현하게 한 뒤 변하는 모습을 확인해보자. 감정과 함께 친구처럼 옆에 앉아서 감정이 점차 바뀌면서 스스로를 치유하는 모습을 보자. 시도해보기. 이 과정은 불안감을 유발하는 사고와 이미지로 가득한 마음 속을 비우고 평화로운 생각과 이미지로 대체하는 것이다. 지시 심상법을 통해 당신이 편안하고 안정감을 느끼는 장소를 상상해보도록 하자. 그 이미지를 떠올릴 때는 최대한 자세하고 세부적으로 묘사를 해서 상상 속에 빠져보도록 하자. 불안 요소로부터 정신을 멀리하는 것은 몸과 마음 양쪽을 진정시킨다. 동시에 불안감을 유발하는 것에 마음을 대비시킬 수 있다. 많은 사람들에게 불안감을 타인에게 얘기하는 것이 큰 도움이 된다. 만약 고통을 털어놓을 장소가 필요하다면 배우자나 친구에게 당신의 상황, 당신이 느끼는 기분을 털어놓고 조언을 받아보자. 가끔은 자기 감정을 말로 표현하는 것이 스트레스를 크게 덜어주기도 한다.  "내가 느끼는 기분이 어떤지에 대해 너와 이야기하고 싶어. 최근에 불안감 때문에 너무 큰 압박을 받아. 도저히 빠져나갈 수 없을 것 같은 느낌을 받아." 하지만 같은 사람에게 조언을 반복적으로 너무 자주 구한다면 그 상대방이 당신의 문제로 불편함을 느끼게 될 수도 있다. 당신의 부탁이 타인의 부담이 되지 않게 주의하자. 해결해야 할 불안감이 많다면 차라리 치료사를 찾아가는 것이 나을 수도 있다. 그 방면에 대해 충분한 지식을 쌓은 전문가와 대화하는 입장에 있을 때는 아무것도 걱정하지 않고 마음껏 스스로의 문제에 대해 상의할 수 있을 것이다.
치료사 찾아가기. 불안감에 대해 의사에게 설명하기. 인지행동치료 (CBT) 신청하기. 항불안제 복용 고려해보기. 자연 요법 시도해보기. 조절할 수 있는 불안 유발 요인에 맞서기. 통제할 수 없는 불안감 유발 요소 피하기. 명상 시도해보기. 마음챙김 명상 시도해보기. 시각화 기법 도움 요청하기.
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