비타민 D의 중요성 인식하기 비타민 D 섭취량 늘리기
다양한 연구가 이미 비타민 D의 만성 질환 예방 기능에 대해 설명하고 있다. 특히 비타민 D는 몸의 칼슘 흡수를 돕기 때문에 구루병부터 골연화증과 골다공증까지 다양한 뼈 관련 질병을 예방해준다. 또 몇몇 연구에서는 비타민 D의 섭취 및 합성이 혈압을 낮추는 역할을 해 뇌졸중이나 심장 마비, 당뇨병, 자기 면역 질환, 류마티스 관절염, 다발성 경화증 등을 예방하는 데 도움이 된다고 서술했다. 비타민 D 수치를 특히 신경써서 조절해야 하는 이유는 결핍 증세가 다양한 만성 질환과 연결되어 있기 때문이다. 체내의 비타민 D 수치가 낮아지게 되면 1형 당뇨병과 근육통, 골통을 겪을 수 있으며, 무엇보다 유방, 대장, 전립선, 식도, 난소, 림프관 등의 기관에 암이 걸릴 위험성이 있다. 하지만 놀랍게도 40~75%의 사람들이 태양광 노출이 부족한 지역에 거주하고 자연적으로 비타민 D 함량이 높은 음식을 섭취하지 못해, 체내의 비타민 D가 권장 수치 이하라고 한다. 게다가 햇빛의 자외선이 피부암과 직결된다는 사실이 널리 알려져 선크림 혹은 자외선 차단제의 사용량이 증가한 것도 비타민 D 결핍증에 걸린 인구수를 늘리는 것에 기여했다. 앞서 40~75%의 사람들이 충분한 양의 비타민 D를 섭취하고 있지 못하다고 언급했지만, 특정 분류의 사람들은 결핍증을 겪을 수 있는 확률이 다른 사람들보다 더 높다. 따라서 적절한 양의 비타민 D를 섭취하기 위해 먼저 현재 자신이 위험에 처해 있는지를 인지할 필요가 있다. 당신이 아래 분류에 속한다면 특히 주의하도록 한다:  햇빛 알레르기 등 태양광과 관련된 질환을 가진 사람 야외 활동을 드물게 하는 사람 태양 공포증이 있는 사람 영양소 부족으로 인해 빛에 극도로 민감한 사람 모유만 먹고 자란 아기 지방 흡수 불량 증상을 겪는 사람 전신을 천으로 가리고 생활하는 사람 햇빛을 통한 비타민 D 합성량이 적은 고령자 양로원처럼 실내에서 거의 모든 일상 생활을 보내는 사람 매우 제한이 많은 식이 요법을 따르는 사람 먼저 체내 비타민 D 수치 검사인 칼시트리올 검사나 25-OH 비타민 D 검사가 보험 적용이 되는지 확인해보도록 하자. 검사를 받는 경우 의사가 혈액 샘플을 채취해 분석을 위해 해당 기관에 보내는 방식으로 진행된다.  만약 칼시트리올 검사가 보험 적용이 안 된다면 인터넷을 통해 집에서 검사하는 방법도 고려할 수 있다. 특히 미국에 거주하는 경우 이 방법이 50달러 정도 밖에 소요되지 않기 때문에, 보험 없이 병원에 가는 것보다 훨씬 돈을 아끼는 방법이 될 것이다. 비타민 D 결핍증이 위험한 이유는 그 증상이 다른 병이나 질환의 것과 매우 흡사해 원인이 정말 비타민 D 부족인지 확인하기가 힘들다는 점에 있다. 따라서 정기적으로 비타민 D 수치를 확인하는 것이 중요하다. 비타민 D 검사를 받게 되면, 이를 분석해 자기 생활 습관에 필요한 수준의 변화를 주는 것이 좋다. 검사 결과는 일반적으로 nmol/L(리터당 나노몰)로 표기되며, 미국에서는 예외적으로 ng/mL(밀리리터당 나노그램)으로 표기된다. 비타민 D 검사는 주로 혈중 칼시디올 농도를 측정하는 방식으로 진행된다.  미 내분비학회에 따르면 검사 결과가 50 nmol/L 보다 낮게 나왔다면 비타민 D 결핍으로 봐도 무방하다고 한다. 만약 52.5와 72.5 nmol/L 사이로 나온 경우에는 결핍까지는 아니지만 아직 부족하다고 인식하는 것이 좋다고 한다.  만약 비타민 D 결핍으로 검사 결과가 나왔다면, 식단을 조절하고 태양에 피부를 노출시키는 시간을 늘리며, 보조제를 먹는 방법을 병행해 비타민 D 섭취량을 늘리자. 어떤 사람들은 체내 비타민 D 수치가 평균 이상으로 높을 때 좋은 기분을 느낀다고 한다. 당신의 몸이 기분좋게 받아들이는 비타민 D 수치의 범위를 알고 비타민 D 고함량 식품과 보조제를 통해 조절해보도록 하자. 비타민 D는 우리 몸에 있어 아주 중요한 역할을 하지만 평소 먹는 음식에 풍부히 함유되어 있지 않다. 따라서 식단만을 통해 비타민 D를 필요한 만큼 섭취하는 것은 불가능에 가깝다고 해도 과언이 아니다. 가장 좋은 것은 비타민 D가 들어간 식품을 섭취하면서 동시에 비타민 D 보조제를 통해 이 중요한 영양소를 흡수하는 것이다. 약국에서 판매되는 비타민 D 보조제는 크게 다음의 두 가지로 나뉜다: 비타민 D2(에르고칼시페롤), 비타민 D3(콜레칼시페롤).  비타민 D3은 생선에서 자연적으로 발견되며 우리가 흔히 태양을 통해 합성하는 비타민 D의 한 형태이다. 특히 대량을 기준으로 잡았을 때 비타민 D2에 비해 독성을 덜 띈다고 한다. 따라서 견고한 구조를 가진 이 비타민 D3이야말로 건강에 더 좋다고 할 수 있다. 실제로 대부분의 전문가들은 D2보다 비타민 D3 보조제를 권장한다. 의사에게 좋은 브랜드의 보조제를 추천받고 체질에 맞게 복용량을 지시받도록 하자. 비타민 D 보조제와 함께 마그네슘 보조제를 복용하도록 한다. 마그네슘은 비타민 D를 흡수할 때 필수적인 작용을 하지만, 그 과정에서 소모되어버린다. 따라서 비타민 D와 마그네슘 보조제를 같이 복용하지 않으면 결핍증세를 겪을 수도 있다. 비타민 D3은 더 완성된 형태라고 볼 수 있으나 동시에 동물성이기도 하다. 따라서 당신이 채식주의자라면 건강과 무관하게 이를 피하고 싶을 수도 있을 것이다. 그런 경우에 좋은 것이 비타민 D2 보조제이다. 비타민 D2 보조제는 곰팡이를 이용해 합성하기 때문에 동물성 성분이 아예 들어가 있지 않다. 비록 비타민 D가 음식 속에서는 잘 찾아볼 수 없지만, 햇볕에는 풍부하게 포함되어 있다. 대신 햇볕을 적당하게 받도록 주의를 기울일 필요가 있다. 비타민 D가 필요하다고 피부를 태울 것 까지는 없지 않은가? 따라서 매주 2회 정도 10~20분 정도 햇볕 아래에서 보내도록 하자. 혹은 한 번에 2~3분씩 수 차례를 햇볕 아래에서 보내는 것도 좋다. 선크림은 얼굴에만 바르고, 햇볕을 받은 뒤 적어도 1시간 동안은 몸을 씻지 않는다.  태양에 피부를 너무 노출시키면 자외선으로 인해 피부가 손상되어 피부암에 걸릴 위험이 증가한다. 미국에서만 해도 매년 150만 명이 피부암에 걸린다고 한다. 일광 화상을 입지 않게 최대한 조심하도록 한다. 아프기도 하지만 암을 유발하는 피부 손상을 야기하기 때문이다. 비타민 D가 필요한 경우가 아니라면 항상 선크림을 사용하도록 한다. 게다가 선크림을 발라도 비타민 D를 합성할 수 있다. 다만 자외선을 막아주는 기능이 비타민 D 합성량을 줄이기도 하니 적당히 조절하는 것이 중요하다. 비타민 D를 합성하기 위해 피부를 태우지 않아도 된다. 예를 들면, 적도에 가까운 지역에서 거주할 수록 강한 햇볕에 노출되기 때문에 적도에서부터의 거리도 하나의 요인으로 고려할 수 있다. 마찬가지로 피부 색깔 역시 비타민 D 합성량에 영향을 미친다. 피부가 창백할 수록 멜라닌 수치가 낮아 더 많은 비타민 D를 만들게 된다.  이런 환경적 요인은 쉽사리 바꾸기가 힘들지만 대신 그 햇볕에 노출되는 시간을 선택하는 방식으로 비타민 D 합성량을 조절해볼 수 있을 것이다. 예를 들어 저녁이나 아침의 햇볕이 약한 시간대보다 낮에 햇볕을 받는다면 강한 햇볕 아래에서 더 효과적으로 비타민 D를 합성할 수 있다. 최대한 피부를 노출시키도록 하자. 햇볕 아래에 나와있는 동안의 수 분 동안 긴 소매 옷을 입지 않는 것이 좋다. 피부가 햇볕에 더 많이 노출될 수록 더 많은 양의 비타민 D를 합성할 것이다. 다만, 햇볕의 강도가 강한 지역에 거주하는 경우에는 일광 화상의 원인이 될 수도 있으니 적절하게 조절할 필요는 있겠다. 날씨가 흐려도 햇볕에 노출되는 양에는 변화가 없다는 점을 알아두자. 우리 몸은 비타민 D를 합성한 후에 저장해 둔다. 따라서 봄과 여름에 체계적으로 햇볕에 몸을 노출시킨다면, 일 년 내내 안전할 것이다. 앞서 비타민 D를 식단 조절만으로 필요치만큼 섭취하는 것이 힘들다고 언급하기는 했지만, 그래도 최대한 해당되는 음식을 섭취하면서 다른 방법을 병행하는 것이 최고의 효과를 보는 방법이다. 비타민 D는 주로 연어, 고등어, 참치, 정어리 등의 생선을 통해 섭취할 수 있다. 그리고 섭취할 수 있다면 대구 간유를 통해서도 비타민 D를 공급받을 수 있다. 이외에는 계란 노른자나 치즈 등의 유제품도 약간의 비타민 D를 함유하고 있으니 참고하도록 하자. 비타민 D의 중요성이 대두되면서 더 많은 식품 회사에서 비타민 D를 인공적으로 추가한 식품이 출시되고 있다. 따라서 사전에 조사를 하고 구매시에 제품 뒷면의 성분표를 참고해 비타민 D가 강화된 것을 구매하도록 하자. 일반적으로 아침에 먹는 시리얼이나 우유 등의 제품이 비타민 D 강화 식품에 속한다. 연구에 의하면 일정 수치 이상의 카페인 섭취량이 비타민 D 수용체의 기능을 저해해 비타민 D를 흡수하기 힘들게 한다는 사실이 밝혀졌다. 게다가 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕기도 하기 때문에, 카페인으로 인해 체내의 칼슘 수치까지 떨어질 수도 있다. 가능하면 커피나 차, 카페인이 들어간 음료 등을 조절해 과도한 카페인 섭취를 피하도록 하자. 가능하면 비타민 D 보조제나 함유 식품을 점심 시간 이후에 섭취해, 아침에 마시는 차나 커피의 영향을 받지 않게 하자. 자기 몸에 적당한 비타민 D 수치를 유지하려고 할 때, 한 가지 방법만 사용하면 부족함이 있을 수 있다. 연구에 따르면 보조제 자체도 강화 식품 등을 섭취하는 것에 비하면 충분한 비타민 D를 제공하지 않으며, 음식을 먹는 것만으로는 비타민 D 섭취량이 부족할 수 있다고 한다. 비타민 D의 최대 공급원은 햇볕이지만, 과도하게 합성했을 경우에는 암과 같은 심각한 질병의 원인이 될 수도 있다. 따라서 가장 이상적인 것은 이 글에서 언급한 다양한 방법을 병행하면서 체내의 비타민 D 수치를 조절하는 것이다.
비타민 D가 건강에 미치는 영향 이해하기. 비타민 D 결핍증의 위험성 인지하기. 비타민 D 결핍 증세를 겪고 있는지 확인하기. 비타민 D 결핍인지 검사받기. 비타민 D 수치를 권장 범위 내로 유지하기. 비타민 D 보조제 복용하기. 채식주의자인 경우 비타민 D2 보조제 복용하기. 신경 써서 햇볕 받기. 햇볕을 통해 비타민 D를 합성하는 것에 영향을 주는 각종 요인 알아보기. 비타민 D 함량이 높은 음식 먹기. 강화 식품 살펴보기. 카페인 섭취량 제한하기. 다양한 방법 병행하기.
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Understanding the Importance of Vitamin D Increasing Your Vitamin D Intake