좋아하는 음식을 적당히 즐기기 식단에서 가공식품 없애기 식단 변화를 위한 준비하기
식사에서 가공식품을 없애거나 줄이는 것이 체중관리와 건강개선에 도움이 될 것이다.하지만, 가끔 간식이나 식사에 가공식품을 포함시키는 것이 적절하며, 대부분의 경우에는 심각한 부작용이 없을 것이다. 당신에게 진정한 ‘적당히’란 무엇인지 현명하게 선택하고 결정하도록 하자.  당신이 좋아하는 몇 가지 가공식품들이 있다면, 완전히 끊는 대신에 매주 금요일 저녁이나 한 달에 한 번 정도만 섭취하기로 결정할 수 있을 것이다. 비가공 식품들을 식단에서 제외시키는 것 또한 좋은 시작이 될 수 있다. 얼마나 많은, 또는 어떠한 특정 가공식품을 식단에서 없앨지는 전적으로 당신의 결정에 달렸다. 때로는 가장 흔한 가공식품이 가장 맛이 좋다. 특정 가공식품에 대하여 당신이 어떤 점(달콤함, 짠맛, 바삭거림 등)들을 좋아하는지 생각해보고 그것을 대체할 수 있는 건강한 식품이 있는지 살펴보도록 한다.  예를 들어, 저녁식사 후에 단 것이 먹고 싶다면, 초콜릿이나 아이스크림 대신에 생 과일이나 꿀을 뿌린 약간의 플레인 요거트를 먹는 것이 좋다. 짜고 바삭거리는 것이 먹고 싶은 경우에는, 막대모양으로 썬 당근과 샐러리를 홈메이드 후머스와 함께 먹는다. 집에서 좋아하는 음식을 준비하면, 그 음식을 즐기면서도 무엇을 섭취하는지 정확히 알 수 있을 것이다.  집에서 쉽게 준비할 수 있는 식품들은 다음과 같다. 드레싱, 소스, 양념, 그래놀라, 뮤즐리 수프, 국 또는 죽, 머핀, 쿠키, 그래놀라 바 또는 통곡물 빵 등과 같은 제빵 제품, 후머스와 같은 디핑소스. 집에서 패스트푸드 식사를 만드는 것도 가능하다. 홈메이드 치킨너겟과 구운 프라이드는 매장에서 먹는 것을 대체할 수 있는 좋은 식품이다. 가공식품은 매우 광범위할 수 있기 때문에, 식품라벨을 읽으면 가공 처리된 방법과, 변형되거나 첨가된 것에 대한 가장 자세하고 정확한 정보를 얻을 수 있다.  포장식품의 성분라벨은 소비자들에게 식품에 함유된 성분에 대한 정확한 정보를 제공한다. 함유량이 가장 높은 것부터 가장 낮은 것까지 모든 성분들을 나열한다. 그 뿐만 아니라, 식품에 함유된 첨가물, 방부제, 조미료도 모두 파악할 수 있다. 소비자들이 선택 가능한 정도의 가공식품을 결정하는데 도움이 되는 다양한 방법들이 있다. 일반적으로, 당신이 발음하기에 어려운 이름의 성분이 들어있는 식품은 구입하지 않는 것이 좋다. 예를 들면, 디아세틸(버터향) 또는 소르브산 칼륨(유통기한을 늘리기 위한 화학물질)과 같은 성분이 함유되어 있는 가공식품들이다.  특허추출물(향신료 또는 조미료와 같은 성분)을 사용하는 회사인지 확인한다. 특허추출물 공개는 법적으로 요구되지 않는 부분이다. 성분라벨에 이러한 성분들이 표시된 것을 본다면, 그 제품을 구입하고 싶지 않을 것이다. 식품의 영양소를 더욱 풍부하게 해주는 첨가물이 있는지 확인한다. 예를 들어, 비타민이나 미네랄을 식품에 첨가하는 회사들이 있다. 이러한 첨가물은 흔하지 않지만, 실제로 식품의 영양가를 높여준다. 과일과 야채는 필수 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화물질이 함유되어 있어서 영양소가 풍부한 식품이다. 모든 식사량의 절반을 과일 또는 야채로 구성하는 것이 권장된다.  가공 처리가 최소화된 유기농 과일 및 야채를 집중적으로 섭취한다. 신선한 과일 및 야채(사과, 바나나, 토마토, 가지 등), 세척 손질된 식품(포장된 샐러드용 상추, 삶아서 포장된 완두콩), 통조림 및 냉동식품 등이다. 저염 통조림 또는 소금, 소스, 그레이비, 다른 양념들이 첨가되지 않은 통조림인지 확인하여 선택한다. 시럽이 첨가된 과일 통조림, 시럽이나 설탕이 첨가된 컵과일, 소스나 다른 양념이 첨가된 야채 통조림과 냉동 야채는 가공 처리가 많이 되었으므로 선택하지 않도록 한다. 단백질은 건강한 식단에 필수적이며, 고기는 식단에 포함시킬 수 있는 고단백질 식품이다. 대부분의 식사와 간식에서 단백질 공급원을 포함시켜야 한다.  가금류, 붉은 고기, 돼지고기, 달걀, 유제품과 같이, 가공 처리가 최소화된 유기농 단백질 식품을 포함시킨다. 방부제나 성장 호르몬이 첨가된 것을 피하고 싶다면, 유기농 제품을 선택해야 한다. 채식주의자를 위해서 가공 처리가 최소화된 단백질 공급원은 다음과 같다. 말린 콩, 렌틸콩, 완두콩, 소금이 첨가되지 않은 콩 통조림과 렌틸콩 통조림(잘 씻어서 물기를 뺀 제품), 소스나 그레이비가 첨가되지 않은 냉동 콩과 냉동 렌틸콩이다. 두부, 템페, 밀 글루텐은 채식주의자를 위한 단백질 공급원이지만, 보통 더 많은 가공 처리를 거친 식품으로 간주된다. 당신이 선택하여 섭취할 수 있도록 적당히 가공된 단백질 식품들은 다음과 같다. 첨가물, 소스, 그레이비가 없는 냉동고기, 플레인 요거트, 치즈. 다음과 같은 단백질 가공식품의 섭취를 중단한다. 가공육, 핫도그, 소시지, 베이컨, 조리된 냉동 고기 식품, 또는 육류 앙트레(meat entrees). 100% 통곡물은 보통 섬유질과 영양소가 풍부하여 식단에 매우 좋은 선택이다.하지만, 모든 100% 통곡물이 비가공 식품이 아니므로, 주의해서 선택하도록 하자.  다음과 같이 가공 처리가 최소화된 곡물을 집중적으로 선택한다. 현미, 퀴노아, 수수, 100% 유기농 밀 쿠스쿠스, 보리 등이다. 100% 통곡물 파스타는 더 많은 가공 처리를 거치지만, 식단에 포함시킬만한 건강한 선택이 될 수 있다. 미리 조리된 ‘전자레인지용’ 식품이나 즉석 조리 식품은 선택하지 않는다. 이러한 식품들은 집에서 조리하는 시간을 줄이기 위해서 가공 처리가 더 많이 되었기 때문이다. 흰쌀, 플레인 파스타, 흰 밀가루 빵, 디저트, 케이크, 쿠키, 파이 등과 같은 가공 처리된 곡물식품은 선택하지 않도록 한다. 주방에 식품이 다 저장되면, 가공식품 없이 식사를 준비할 수 있을 것이다. 단백질(가금류, 붉은 고기, 돼지고기, 해산물, 저지방 유제품 또는 콩류), 과일, 야채와 같은 유기농 식품들을 기본으로 하여 매끼 식사를 만들자.  단백질 위주의 요리, 또는 메인 요리가 있으면, 식사를 준비하기가 쉽다. 이 요리와 함께 과일, 야채, 100% 통곡물과 같은 음식을 한두 가지 곁들인다. 다음과 같은 가공식품으로 식사를 하지 않도록 한다. 즉석식품, 냉동피자, 통조림 죽, 편의점 도시락, 포장된 샌드위치. 가공 처리가 최소화된 하루 식단의 예를 들어보자. 아침식사로 시금치와 페타치즈를 넣고 2개의 달걀로 조리한 스크렘블 에그. 점식식사로 홈메이드 그릴 치킨에 홈메이드 드레싱을 곁들인 샐러드. 오후 간식으로 홈메이드 그래놀라 1/3컵과 사과 한 개. 저녁식사로 삶은 브로콜리와 현미밥 1/3공기를 곁들인 구운 연어. 디저트로 꿀을 바른 구운 파인애플. 식사시간 사이에 매우 허기가 질 때가 바로 간식이 필요한 시간이다. 가공 처리 되지 않은 간편한 간식이 없다면, 편하고 빠른 가공식품을 먹고 싶은 충동이 생길 것이다. 건강한 간식을 미리 준비해서 가지고 다니는 것이, 가공식품을 피하기 위해서 매우 중요하다.  가능할 때마다 건강한 비가공 식품의 간식을 섭취하도록 노력한다. 예를 들어, 선반 위에 항상 과일(사과 등)을 올려 놓고, 직장의 책상 서랍 안에 견과류나 홈메이드 그래놀라를 넣어두자. 냉장고를 사용할 수 있다면, 플레인 요거트, 생 야채, 홈메이드 후머스, 삶은 달걀 같은 식품들을 보관해둔다. 사탕, 칩스, 크래커, 과자 케이크, 하나씩 포장된 쿠키나 그래놀라바 또는 에너지바 등과 같은 흔한 가공식품은 간식으로 선택하지 않는다. 홈메이드 간식을 휴대하는 것을 잊었거나, 챙겨먹을 수 없다면, 가공 처리가 최소화된 식품을 간식으로 활용한다. 예를 들어, 자판기에서 볶은 땅콩이나 에너지바를 구입해서 먹는다. 여러 편의점, 또는 패스트푸드점에서 가공 처리를 많이 거친 다양한 식품들을 판매한다. 지난 몇 년간 메뉴의 음식들이 많이 개선되었다고 하더라도, 이러한 곳에서 유기농 비가공 식품들을 찾기는 훨씬 더 어려울 것이다.  햄버거, 프렌치 프라이, 치킨너겟, 핫도그, 피자와 유사한 다른 음식들은 편의점이나 패스트푸드점에서 흔히 이용 가능하다. 이러한 식품은 가공 처리가 많이 되었을 뿐만 아니라, 규칙적으로 먹으면 심장병, 고혈압, 비만 등이 유발될 위험이 있다.  패스트푸드점에서 음식을 선택해서 먹어야 할 필요가 있는 경우라면, 가능한 한 유기농 식품과 비가공 식품을 선택하도록 노력하자. 한 예로 가공 처리가 덜 된 구운 치킨 샐러드를 주문할 수 있다. 특정한 식품군이나 종류의 음식 섭취를 중단하고자 할 때는, 현재의 식사 습관을 일기로 기록하는 것이 유용하다. 당신이 섭취하는 가공식품의 종류, 그리고 그것을 먹는 때와 빈도를 파악하는데 도움이 된다.  일기장을 구입하거나, 스마트폰에서 일기 어플리케이션을 다운로드하자. 평일과 주말에 각각 며칠 동안 기록하는 것이 가장 좋다. 출근하는 날과 주말에 식사습관이 다르다는 사실을 알게 될지도 모른다.  편의점에서 가공식품을 자주 구입하는 사람들이 있다. 늦게 퇴근하고, 요리할 시간이 없거나, 배가 고플 때 당장 편리하게 먹을 수 있는 것이 없기 때문이다. 당신의 모든 식사패턴을 낱낱이 파악하자. 예를 들어, 보통 출근에 늦고, 패스트푸드점의 승차자용 창구를 이용하여 아침식사를 해결하는 습관이 있을 것이다. 식단은 서서히 가공식품 섭취를 중단하고자 할 때 유용하다. 규칙적인 식단에서 어떤 식품을 중단할 때, 그것을 대신하여 유기농 및 비가공 식품을 더 많이 추가할 수 있을 것이다. 식단을 작성하면 주중에 섭취할 모든 음식들에 대한 계획을 시각적으로 만드는데 도움이 된다.  시간을 내서 당신이 섭취할 모든 식사와 간식에 대한 아이디어들을 작성한다. 그것은 식료품점에서 쇼핑할 목록이 될 수 있을 것이다. 직접 식단을 구성한다면, 주중에 필요한 즉석식품의 양을 반드시 고려한다. 식단을 계획할 때 빠르고 간단하며, 계속 일하면서 먹을 수 있는 즉석식품을 미리 염두에 두면, 가공식품을 선택하고 싶은 유혹을 덜 받을 것이다. 식단을 점검하기 전에, 보통 식료품점에서 구매하는 식품과 주방에 저장해놓는 식품들에 대하여 생각해보자. 냉장고, 냉동실, 식품 저장실을 살펴보고, 발견되는 모든 가공식품을 버려서 유혹이 될만한 것을 치우도록 한다.  찾아내야 할 품목들은 다음과 같다. 아이스크림, 사탕, 쿠키, 케이크와 같은 단 음식, 칩스, 크래커, 프레첼, 시리얼, 소스, 드레싱, 양념장, 가공육, 치즈, 냉동식품, 또는 전자레인지용 식품 등이다. 이러한 식품들은 일반적으로 매우 많은 양의 방부제와 소금이 첨가되어 있다.  대부분의 식품들은 어느 정도 가공 처리를 거친 것이므로, ‘버릴 것’과 ‘보관 할 것’을 결정한다. 예를 들어, 콩 통조림은 가공식품이지만, 섬유질과 단백질이 풍부하다.또한, 콩 통조림의 콩을 잘 씻어서 물기를 뺀다면, 소금 함유량을 상당히 낮출 수 있다.이러한 식품은 보관하고자 하는 품목이 될 것이다. 보관하고자 할 가능성이 있는 다른 가공식품들은 다음과 같다. 소금이 첨가되지 않았거나 저염 야채 통조림, 100% 통곡물 식품(100% 통밀 파스타, 또는 현미 등), 세척되고 손질된 야채(포장된 샐러드용 상추 등), 천연 땅콩버터. 만일 식품을 버리는 것에 대하여 죄책감을 느낀다면, 무료급식소에 기부하거나, 가공식품들은 상할 때까지 적은 양만 섭취하고, 유기농 식품을 주로 섭취하자. 식료품점에 쇼핑하러 가서 가공 처리된 제과제품은 선택하지 않도록 한다. 식료품점에서 유기농 및 비가공 식품들이 진열된 통로나 그 주위에서만 쇼핑을 하자. 농산품 코너, 신선한 육류 판매대, 유제품 및 달걀 진열대에서 주로 구입하는 것을 목표로 삼는다.  식료품점에서는 냉동식품도 구할 수 있으며, 가공 처리가 많이 된 식품과 최소화시킨 식품 모두 구비되어 있다. 소스나 그레이비, 또는 합성첨가물들이 많이 함유되어 있지 않은 품목들에 한해서 선택이 가능하며 영양소가 풍부한 식품을 고려해야 한다. 식료품점에서 쇼핑할 때 매우 주의하여 식품들을 선택해야 한다. 콩 통조림, 100% 통곡물, 야채 통조림과 같이 건강하고 영양소가 풍부한 가공식품을 구입하도록 하자. 또한, 이러한 식품들에 첨가물이 없는지 확인해야 한다. 예를 들어, 양념 및 혼합 양념 소스가 첨가된 파스타 대신에 100% 통곡물 파스타를, 소스나 다른 조미료가 들어있는 야채 통조림 대신에, 저염 야채 통조림을 구입할 수 있다. 당신이 좋아하는 몇 가지 가공식품들이 진열되어 있어서 구입하고 싶어진다면, 그 품목들이 진열된 통로들에서의 쇼핑은 완전히 생략하도록 노력한다. 카트에 사탕이나 칩스 등을 넣고 싶은 충동이 생기지 않게끔 그 통로를 지나가지 말자.
가공식품을 적당히 섭취한다. 건강한 식품으로 대체하여 선택한다. 집에서 좋아하는 식사와 간식을 만든다. 모든 포장식품에 부착된 식품라벨을 읽어본다. 유기농 과일과 야채를 구입하여 섭취한다. 가공 처리가 최소화된 단백질 식품을 구입하여 섭취한다. 가공 처리가 최소화된 곡물을 구입하여 섭취한다. 가공식품 없이 식사를 요리한다. 건강한 간식을 준비한다. 패스트푸드는 삼간다. 음식 일기를 쓴다. 영양소 섭취 계획을 세운다. 주방을 깨끗이 치운다. 주방에 건강한 식품들을 다시 저장한다.
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