필요한 철분의 양 알기 철분이 풍부한 식품 고르기 철분 흡수량 늘리기
철분은 미네랄(무기질)의 일종으로 우리 몸의 모든 세포에 존재한다. 따라서 신체가 건강을 유지하고 제대로 기능하기 위해서는 철분이 필수적이다.  철분은 헤모글로빈 단백질의 일부로 우리 몸의 각 부위에 산소를 운반하는 역할을 한다. 또한 철 분은 소화를 촉진하는 효소의 핵심 부분을 차지하기도 하며 기타 다른 신체 기능에 관여한다.  즉, 철분은 우리 몸을 구성한다고 해도 과언이 아니며 모든 신체 기능에 필요하다고 할 수 있다. 식약청 기준 철분 일일 권장량은 나이와 성별에 따라 달라진다. 다음의 계산기를 사용하면 편리하게 볼 수 있다. 아래는 미국의 질병관리본부에서 제공한 철분 권장량이긴 하나 대략적인 참고는 될 수 있을 것이다:  7개월 이상 8살 미만의 아이는 나이에 따라 7~11mg의 철분을 섭취해야 한다. 9세 이상 18세 미만의 청소년은 나이와 성별에 따라 하루에 8~15mg의 철분을 섭취해야 한다. 19세 이상의 성인 남성은 하루에 8mg 이상의 철분을 섭취해야 한다. 19세 이상 50세 미만의 성인 여성은 이틀 기준으로 첫날 18mg, 둘째 날 8mg를 섭취해야 한다. 임산부는 하루에 27mg를 섭취해야 한다. 철분 결핍증은 영양분 결핍증 중에서도 가장 흔하게 나타나며 미국에서는 빈혈의 제1원인이라고 한다. 이는 철분이 신체의 모든 기관에 영향을 미치기 때문이다.  철분 결핍증은 성인에게 피로감과 정신 장애를 유발하며, 임산부의 경우 조산, 태아의 경우 선천적 결손증 및 기타 장애(정신 포함)를 유발할 수 있다. 철분 결핍증은 영아기나 임신기와 같이 특히 갑작스럽게 신체가 성장하는 시기에 발생하기 쉽다. 이외에도 생리나 내출혈로 인해 출혈이 크게 발생한 경우에도 철분 결핍 증세를 겪을 수 있다. 식단에 포함된 각 식품의 영양 성분을 모두 합해서 하루 동안 어느 정도의 철분을 섭취하고 있는지 계산해보자. 그리고 나이와 성별, 활동량에 따른 일일 철분 권장량을 찾아서 비교해보도록 하자.  철분 섭취량이 낮거나 피로감, 무신경함 등의 증상을 겪고 있다면 내과에 가서 간단한 혈액 검사를 받아보도록 하자. 그러면 철분 결핍증 또는 빈혈 여부를 금방 확인할 수 있다. 특히 적혈구 수치가 낮다면 철분 결핍증이 원인인 경우가 많다.  주기적인 혈액 검사를 위해 철분 수치를 확인하면 복용 중인 철분 보조제의 효과를 검증할 수 있다. 게다가 보조제의 복용이 충분치 않다면 대략 어느 정도를 더 복용해야 하는지도 가늠할 수 있다. 붉은 육류는 철분을 쉽게 섭취할 수 있는 식품으로 널리 알려져 있다. 특히 간과 같은 내장육이 고철분 식품에 속한다. 당신이 채식주의자라면 걱정하지 않고 이 부분을 넘기면 된다. 따로 방법이 다 있다.  고기에 들어 있는 철분을 두고 헴철(heme iron)이라고 부른다. 이는 동물 조직의 헤모글로빈에서 오는 철분이기 때문이다. 그래서 이 헴철이 식물로부터 섭취하는 철분보다 더 흡수가 쉽다. 헴철로부터 흡수하는 철분의 흡수율은 30%나 된다고 한다.  지방에는 철분이 없으니 지방이 없는 살코기 민찌를 사거나 스테이크의 지방 부분을 잘라내는 것을 꺼릴 필요가 없다. 각 식품의 철분 함량을 알아보자: 소고기 목심 구이 85g 당 3.2mg, 소고기 민찌 85g 당 2.2mg. 일반 성인 남성(18세 이상)은 하루에 8mg의 철분을 섭취해야 하며 임신하지 않은 19세 이상 70세 미만의 여성은 18mg를 섭취해야 한다. 일반적으로 해산물을 붉은 육류만큼 철분 섭취에 도움이 되지 않는다. 그래도 조개 통조림이나 조리한 굴과 같은 해산물들은 다른 식품들에 비해 철분을 더 많이 함유하고 있다.  새우과 정어리도 철분 함량이 상당한 편이다. 연어와 참치는 그보다 살짝 적으나 몸에 좋은 영양분인 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 도움이 된다. 각 식품의 철분 함량을 알아보자: 조개 통조림 85g 당 23.8mg, 정어리 85g 당 2.5mg. 이 육류는 색깔이 희지만 충분한 양의 헴철을 제공한다. 물론 위의 붉은 육류나 고철분 해산물보다는 철분 함량이 적은 편이다.  칠면조는 특히 좋은데 일반적인 햄이나 닭고기보다 철분 함량이 높다.  간이나 다른 내장육(닭염통 등)을 즐겨먹는 편이라면 당신은 운이 좋다. 가금류의 내장육은 특히 철분 함량이 높다. 이제 각 식품의 철분 함량을 알아보자: 간 / 염통 85g 당 5.2~9.9mg, 오리고기 1/2컵 당 2.3mg. 헤모글로빈에 들어 있지 않은 비헴철은 식물(곡물, 콩류, 견과류, 과일, 채소 등)에 포함되어 있는 철분으로 헴철에 비해 흡수율이 10% 미만으로 낮은 편이다(헴철은 30%다). 하지만 그래도 섭취하는 철분이 어디 가는 것은 아니다. 따라서 철분 섭취에 도움을 줄 수는 있으나 이를 통해 철분 권장량을 완전히 충족시킬 수 없음을 알도록 하자.  빵, 시리얼 등 곡물로 만들어진 모든 식품은 철분을 함유하고 있다. 특히 철분 강화가 된 빵이나 아침용 시리얼은 철분 수치가 일반 제품보다 높기 때문에 일일 철분 섭취량 달성에 조금이나마 더 도움을 준다. 각 식품의 철분 함량을 살펴보자: 강화된 시리얼 30g 당 1.8~21.1mg, 강화된 인스턴트 시리얼(뜨겁게 먹는) 한 봉지 당 4.9~8.1mg. 육류를 섭취한다 하더라도 동물성 식품이 아닌 콩류, 견과류, 채소로 섭취하는 철분이 도움이 될 수 있다. 이는 철분뿐만이 아닌 기타 신체에 도움이 되는 비타민, 미네랄, 영양분들을 식물성 식품이 제공하기 때문이다.  대두, 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩 등의 단백질 식품은 비헴철을 풍부히 함유하고 있다. 따라서 당신이 채식주의자라면 지금이라도 나가서 채식주의자용 콩고기 버거를 사먹어보도록 하자. 시금치와 케일 등의 암녹색 채소, 건살구, 건자두, 건무화과 등의 말린 과일, 땅콩과 호박씨와 같은 견과류와 씨앗류, 감자, 쌀, 맥주 효모, 당밀 등은 모두 채식주의자가 철분을 섭취하는 데 도움을 줄 수 있다.  각 식품의 철분 함량을 살펴보자: 조리한 렌틸콩 1/2컵 당 3.3mg, 조리한 시금치 1/2컵 당 3.2mg, 구운 호박씨 30g 당 4.2mg. 비타민 C는 신체의 철분 섭취량을 증가시킨다. 따라서 고철분 식품과 비타민 C 함량이 높은 식품을 같이 먹어주는 것이 철분 흡수율을 증가시킬 수 있다.  보통 비타민 C라고 하면 오렌지를 떠올린다. 이는 맞는 말로 감귤류 과일을 통해 비타민 C를 풍부히 섭취할 수 있다. 이외에도 구아바나 망고 등의 열대 과일과 고추, 피망, 브로콜리, 고구마 등의 채소를 통해서도 비타민 C를 섭취할 수 있다. 미국 질병관리본부에서는 철분 흡수와 관련된 글에(영어) 비타민 C 고함량 식품들의 목록을 같이 적어 제공하고 있으니 참고해도 좋다.  특히 비헴철을 먹는 채식주의자들에게는 비타민 C를 섭취하는 것이 중요하다. 시리얼과 딸기 또는 렌틸콩 수프와 토마토 샐러드의 조합을 통해 철분 흡수율을 늘려보도록 하자. 비타민 C가 철분 흡수에 도움을 준다는 사실은 방금 확인했다. 하지만 동시에 철분 흡수를 억제하는 식품을 피하는 것을 잊어서는 안 된다.  철분이 들어 있는 유제품은 확실히 존재한다. 하지만 유제품의 칼슘은 신체의 철분 흡수율을 떨어뜨린다. 그래서 철분 보조제를 사면 사용 설명서에 유제품과 함께 복용하지 말라는 말이 적혀 있는 것이다. 가능하면 고철분 식품과 함께 우유를 마시지 않게 식단을 짜는 것이 좋다.  커피와 차의 폴리페놀이라는 성분은 충분히 많이 섭취하면 철분 흡수에 지장을 줄 수 있다. 가능하면 폴리페놀이 많이 들어 있는 음료를 제한하도록 하자.  계란에 들어 있는 단백질도 철분 흡수를 억제할 수 있다. 또한 아연과 인이 많이 들어 있는 식품들은 칼슘과 같은 방식으로(철분과 경쟁해서 흡수된다) 철분 흡수에 지장을 줄 수 있다. 높은 온도로 요리를 할 때 냄비와 프라이팬의 철분이 빠져나가 음식에 스며들 수 있다. 특히 산성을 띄는 토마토 소스 등으로 요리를 하는 경우가 여기에 해당된다. 의사와 미리 철분 보조제에 대해 상의해보도록 하자. 임산부는 태아에게 철분을 공급해야 하기 때문에 특히 철분 보조제를 복용하는 경우가 많다. 임신한 경우에는 임산부 보조제나 기타 다른 보조제를 통해 필요한 철분을 섭취하기도 한다. 아무리 필수 영양분이라고 해도 일반적으로 영양분의 과다 섭취는 몸에 좋지 않다. 철분도 마찬가지다. 너무 많은 양의 철분은 아래와 같은 문제를 유발할 수 있다.  철분이 너무 많이 흡수되면 혈색소증(hemochromatosis)이 생기는데 철분 결핍증과 유사한 증상들을 유발한다.  철분을 너무 많이 섭취하거나 보조제를 과다하게 복용해 혈색소증을 겪을 수도 있으나 일반적으로 혈색소증은 유전적인 영향을 많이 받는 증상에 속한다.  일일 권장량을 넘어서도록 철분 보조제를 복용하지 않게 주의하자. 철분 보조제에 추가적으로 멀티비타민까지 섭취하고 있다면 과다 복용의 위험이 높다. 식단을 통해서 철분을 과다 섭취하는 것은 상당히 힘들다. 따라서 철분을 과다 섭취할 우려가 있다고 부모님이 만드신 간과 양파 등을 거부하지 않도록 하자.
철분이 몸에서 어떻게 작용하는지 알기. 어느 정도의 철분이 필요한지 알기. 철분 결핍증 이해하기. 철분 섭취량을 계산하고 결핍증이 걱정되면 병원에 가서 검사받기. 붉은 살코기 먹기. 철분 함량이 높은 해산물 먹기. 돼지고기와 가금류고기 먹기. 곡물 더 먹기. 채식주의자의 경우. 철분과 함께 비타민 C가 풍부한 과일 및 채소 먹기. 철분 흡수를 억제하는 식품 피하기. 철로 된 냄비와 프라이팬으로 요리하기. 필요에 따라 철분 보조제 복용하기. 과다 섭취 피하기.
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