폐 건강을 위한 허브 사용하기 의료진의 도움을 받아야 할 시기를 구분하기 폐 질환 예방하기 천식 다스리기 운동으로 폐 강화하기 영양분으로 폐를 튼튼하게 하기
호흡과 폐 건강에 도움을 주는 여러 허브가 있다. 허브를 섭취하는 데에는 하나의 올바른 규칙이 따로 있는 것이 아니기 때문에, 차로 우려 마시거나 보충제로 섭취할 수 있다. 허브를 직접 섭취하는 것이 불편하다면 물을 끓여 향이 퍼지게 하는 아로마 테라피로 허브를 활용해보자. 마른 허브 1 티스푼을 끓인 물 1 컵에 넣고 차를 끓여보자. 보충제로 활용할 경우, 제품의 사용 방법을 준수한다. 원산지가 이탈리아인 오레가노는 허브의 일종으로 천연 충혈 완화제, 항균제, 항히스타민제의 역할을 한다. 오레가노의 활성제는 카르바크롤 (방부, 살균제의 액체 페놀) 및 로즈마린산으로 불리는 휘발성 오일 형태로, 신선한 허브 잎 혹은 말린 잎을 토마토소스에 첨가하거나 육류에 문질러서 섭취할 수 있다. 오레가노 오일은 보충제로 섭취할 수도 있다. 페퍼민트의 활성 성분인 멘톨이 호흡기 근육을 이완해 주고, 항히스타민제의 역할을 한다. 신선한 페퍼민트를 사용하거나 말린 허브를 생선 혹은 디저트에 활용해보자. 페퍼민트는 오일 형태로도 활용할 수 있는데, 오일은 식품에 활용해보거나, 보충제 혹은 연고로도 활용할 수 있다. 혹은 공기 중에 스며들 수 있도록 오일을 태우는 방법도 있다.  어린아이들의 호흡 기능 저하에 영향을 줄 수 있으므로 어린아이 피부에 페퍼민트 혹은 멘톨 오일을 직접 바르지 않는다.  점액으로 인한 막힘 증상 완화를 위해 멘톨 기반의 흉부 크림 (밤)이나 스프레이 제품을 사용하는 사람들이 많다. 유칼립투스 나무는 수백 년 동안 사용되어 왔다. 유칼립투스의 시네올, 유칼립톨, 마르톨 성분이 점액을 풀어주는 천연 충혈 완화제로 기침 완화에 도움을 준다. 유칼립투스 오일이 효과적으로 만성 및 급성 기관지염을 치료하는 효과가 있음을 증명하는 임상 실험의 결과가 있으며, 국소 부위에 바르거나 입으로 섭취할 때는 반드시 희석하여 사용해야 한다.  유칼립투스 오일은 호흡했을 때 막힘을 뚫어주기 때문에, 기관지염 치료에 효과적이다. 유칼립투스 오일 몇 방울을 뜨거운 물이 담긴 그릇에 풀어주고, 수증기를 들이마셔 보자. 희석한 유칼립투스 오일을 기침과 호흡기 부기, 기관지염, 기타 여러 호흡기 문제를 다스리는데 활용해보자. 피부에 직접 발라주면 기도 점막의 부기를 다스리는 데에도 도움이 될 수 있다. 폐 건강을 위한 몇 가지 보충제를 복용해보자. 흰꽃광대나물은 다양한 호흡기 문제를 치료하기 위해 고대 이집트, 아유르베다, 호주 원주민, 아메리카 원주민 등의 치료제로 사용되었다. 흰꽃광대나물 성분이 함유되어 있는 리콜라 등의 정제형 기침약을 1-2시간 간격으로 상태에 따라 1-2정 복용한다.  렁워트도 폐 질환을 치유하기 위해 수 백년 동안 사용되어 왔다. 항산화 물질이 함유된 렁워트가 기침을 하도록 도와주는 거담제의 역할을 한다. 목향에는 점액 생산 및 호흡관 이완에 도움을 주며, 항균 작용도 하는 이눌린이 함유되어 있다.  당뇨 혹은 고혈압이 있다면 흰꽃광대나물은 사용하지 않는다. 대부분 폐 염증은 박테리아 감염이 아니기 때문에 치료를 위한 항생제 복용이 요구되지 않는다. 하지만 폐렴과 같은 폐 감염은 박테리아가 원인이기 때문에, 빠른 쾌유를 위해 항생제 처방이 이루어질 수 있다.권고된 사용 방법에 따라 의약품을 사용하고, 증상이 호전되기 시작했더라도 처방받은 의약품을 모두 복용한다. 임의로 일찍 의약품 복용을 중단하면 증상이 재발할 수 있다. . 치료를 하는 것보다 예방이 언제나 좋은 방법이다. 그러므로 폐에 스트레스, 발암 물질, 연기가 노출되지 않도록 주의하자. 흡연 중이라면 니코틴과 같은 유해 물질이 신체에 흡수되어 폐 기능이 악화될 수 있기 때문에 금연하도록 하자. 또한 담배를 피우면 폐에 타르 성분이 벽을 둘러쌓아서 폐 건강을 크게 위협할 수 있다.  금연을 하면 니코틴 금단 현상이 심하게 나타나기도 한다. 기분이 심하게 변하거나, 어지러움, 체중 증가, 불안함, 우울함, 기침, 불면증과 같은 증상들이 나타날 수 있다.   금연을 돕는 여러 서포트 그룹, 티코틴 껌과 패치, 바레니클린과 같은 처방 가능한 의약품들이 있으니, 금연에 필요한 도움을 받아보자. 금연을 위해 노력하는 어려운 시기를 겪을 때 한국금연운동협의회 등의 자료를 참고하고 도움을 받아보자. 공기 오염이 심한 지역에 거주하거나 천식이 있다면, 폐를 보호할 수 있는 몇 가지 방법을 실천해보자. 실외 활동을 할 때 마스크를 사용하고, 집에서는 공기 필터 시스템을 활용하면 공기 오염의 피해를 줄일 수 있다.  폐 건강을 지킬 수 있는 특별한 마스크가 있다. 활성탄 필터가 있는 마스크를 사용하면 대부분의 알레르기, 오염 물질, 연기, 화학 물질을 들이마시는 것을 예방할 수 있다. 혹은 추운 날씨에서 사용하거나 호흡 문제가 있는 환자들이 사용하는 강력한 P100 필터가 있는 특별한 마스크를 구매해보자.  혹은 거주 지역의 공기 상태가 악화되었을 때 알림을 전송해 주는 서비스를 활용해보자. 조금만 미리 준비한다면, 공기 상태가 좋지 않을 때 집에 머물거나, 실외 활동을 해야 할 때 문제를 인식하고 보호 마스크를 착용할 수 있다. 폐를 도울 수 있는 가장 좋은 천연 방법 중 하나가 바로 기침을 하는 것이다. 많은 사람들이 기침을 억제하는 방법을 선택하는 경향이 있지만, 대부분의 경우 바람직하지 않은 방법이다. 폐가 기침을 통해 알레르기 혹은 염증 성분이 있는 점액을 제거하려고 하기 때문에, 기침을 억제하면 유해한 성분들이 폐 안에 남아 있게 된다. 기침으로 몸이 크게 불편하거나 기침이 너무 심해서 제대로 호흡을 할 수 없을 때만 기침 억제제 사용을 고려해보자. 천식과 관련된 문제가 심각하게 폐를 손상시킬 수 있다. 그러므로 천식 발작을 유발하는 공기나 환경적 문제를 예방해야 하는 것이 좋다. 천식이 있다면 꽃가루, 곰팡이, 반려 동물 털의 비듬, 공해, 너무 강한 냄새처럼 천식을 유발할 수 있는 물질로부터 보호할 수 있도록 마스크를 착용한다. 혹은 천식 유발 성분이 집에 침투하지 않도록 예방하거나 이런 물질을 제거할 수 있도록 공기 정화 시스템을 활용해보자. 천식이 있다면 체질에 따라 특정 음식이 천식 유발의 원인이 될 수 있다. 일반적으로 천식이 있는 경우 달걀, 생선, 땅콩, 대두, 이스트, 치즈, 밀가루 및 쌀의 섭취를 피하는 것이 좋다. MSG나 질산염 및 아산염과 같은 방부제가 함유된 음식 역시 천식을 유발할 수 있으며, 천식 호흡기의 효능도 저하시킬 수 있다. 이러한 흔한 알레르기에 노출되지 않도록 천식이 있는 경우 유기농, 가공하지 않은 음식으로 식단을 구성할 것이 권장된다. 운동은 심장의 건강뿐 아니라 폐 건강에도 매우 중요하다. 운동을 하면 폐로 흘러 들어가는 혈액의 양이 증가하며, 필요한 영양분이 잘 흡수된다. 처음에는 주의를 기울여서 천천히 연습하자. 나에게 맞는 페이스를 찾은 후 편안해졌다면 운동의 강도를 높인다.  처음 시작할 때 긴 산책 혹은 빠른 산책길에 나서보거나 일립티컬 머신을 사용해보자. 이런 운동들은 신체에 큰 부담을 주지 않으면서도 혈액과 산소가 폐와 신체를 통해 순환된다. 폐 혹은 호흡 문제가 있다면 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상의해보자. 의사가 나의 폐활량을 늘리고 폐의 근력을 높일 수 있는 안전한 운동을 안내해 줄 수 있다. 호흡 운동을 통해 흡수할 수 있는 산소의 양을 늘리고 이산화탄소를 배출할 수 있는 기능을 향상시켜보자. 처음에는 호흡 운동을 할 때 어지러움이 느껴질 수 있다. 나에게 가장 잘 맞는 호흡 방법이 익숙해지면, 의식적으로 생각하지 않고도 호흡 운동을 더 자주 활용하는 자신의 모습을 발견할 수 있게 된다.  의사의 추천을 받아 폐활량 증가에 도움을 줄 수 있는 퍼스널 트레이너 혹은 물리치료사와 함께 운동해보자. 운동을 시작하기 전에 항상 의료 전문인과 논의한다. 폐 건강 증진을 위해 노력하고 있다면, 호흡 재활 전문가를 의사가 추천해 줄 수 있다. 일반적으로 대부분 병원에 가면 호흡 문제를 해결하고 폐활량을 늘릴 수 있도록 다음 두 가지 방법 중 하나가 권장된다. 첫 번째 운동은 입술 오므리기 운동으로, 2-3초 정도 코로 숨을 들이마신 후, 입술을 오므리고 4-9초 정도 천천히 호흡을 내쉬는 운동이다. 최대한 자주 반복해보자. 불편함이 느껴지면, 한 시간을 기다린 후 다시 시도해보자. 연습과 노력이 필요하기는 하지만, 계속 연습하다 보면 호흡이 더 수월해지고 기분도 나아질 수 있다. 가슴이 아닌 배로 호흡하는 복식 호흡법을 연습해보자. 대부분이 사람들은 이렇게 호흡하지 않지만, 복식 호흡도 일반적인 호흡법에 해당된다. 이는 횡격막을 활용하는 호흡법으로, 횡경막이란 주된 호흡 근육에 해당되며 폐 아래에 위치하고 있는 근육막이다. 먼저 어깨와 등, 목 근육을 편안하게 해주고, 배에 한 손을 그리고 다른 한 손을 허리에 얹어준다. 2초 동안 코로 숨을 들이마실 때 배가 튀어나오는 것이 느껴져야 한다. 그리고 가볍게 배를 누르면서 오므린 입술로 호흡을 내쉬면 숨을 내뱉는 속도를 조절하는데 도움이 된다. 이 운동을 통해 횡격막 근육을 단련해보자. 마스터하기까지 연습이 필요하다. 횡격막을 사용하도록 다시 훈련하는 방법이 쉽지 않지만, 어린아이들을 보면 횡격막으로 호흡하는 것을 발견할 수 있다. 아이들은 목, 어깨, 허리, 흉곽의 “호흡의 부수적인 근육”은 호흡할 때 사용하지 않는다. 이처럼 횡격막으로 호흡하는 방법을 최대한 자주, 그리고 오래 활용해보자. 미국 캔사스시티의 미주리 대학에서 제안한 입술 오므리기와 복부 호흡법의 변형 방법으로, 등을 대고 바닥에 누운 자세로 시작한다. 편안한 자세로 누울 수 있도록 무릎과 목 아래에 베개를 받쳐주고, 흉곽 바로 아래에 있는 배 부분에 손바닥을 놓아둔다. 손가락을 함께 모아주고, 천천히 깊게 호흡을 할 때 배가 팽창되면서 손가락의 사이가 벌어진다면 제대로 운동하고 있음을 확인할 수 있다.  이 운동은 흉곽이 아닌 횡경막으로 호흡할 수 있도록 도와준다. 횡격막이 흉곽에 비해 폐로 더 많은 산소가 유입되도록 빨아들이는 역할을 한다. 호흡이 찰 때 혹은 최대한 자주 이 운동을 해보자. 처음에는 익숙하지 않은 산소의 양을 호흡하기 때문에 어지러움이 느껴질 수 있다. 불편함이 느껴진다면 언제라도 중단하되, 원하는 만큼 운동을 반복해보자. 횡격막이 단련되어서 폐활량이 높아진다. 브라마리 호흡은 심호흡 운동으로 시작하고, 숨을 내쉬면서 허밍 하듯 소리를 낸다. 소리를 내면 횡격막이 움직여서 근육 강화에 도움을 준다. 이 운동은 숨이 찰 때, 혹은 가능한 자주 실행해보자. 운동을 할 때 어지럼증이 느껴진다면, 이는 더 많은 산소를 호흡하면서 나타나는 증상이니 너무 놀라지 말자. 언제라도 불편함이 느껴진다면 연습을 중단하되, 원하는 만큼 연습을 반복해보자. 먼저 편안하게 앉아 코로 짧게 3번 호흡을 들이 마신다. 처음 호흡을 할 때 팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗는다. 두 번째 호흡을 할 때는 어깨 높이를 유지하며 팔을 양옆으로 이동한다. 마지막 세 번째 호흡을 들이마실 때 팔을 머리 위로 들어보자.  10 – 12회 반복한다. 이 운동을 할 때 어지러움이 느껴진다면 중단하자. 호흡 운동을 중단하고 나면 폐가 자연스러운 리듬을 바로 되찾는다. 식단에 채소와 과일의 섭취량을 늘려보자. 신선한 채소와 과일의 섭취량이 줄어들면 특히 천식이나 만성 폐쇄성 폐 질환에 영향을 줄 수 있다. 과일과 채소에는 천식과 만성 폐쇄성 폐 질환으로부터 폐를 보호해 주고, 폐암을 예방 효과도 높여주는 항산화 물질이 많이 포함되어 있다. 항산화 물질의 섭취를 최대화하기 위해 블루베리, 라즈베리, 사과, 자두, 오렌지, 감귤류 과일, 초록 잎채소, 호박, 피망 등의 밝은 색의 과일과 채소를 선택한다. 폐 건강을 지키고자 노력할 때 육류 섭취량, 특히 붉은 육류 섭취량을 제한한다. 육류를 섭취하고 싶다면, 기름기가 적은 소고기를 선택하고, 가급적이면 호르몬과 항생제가 투여되지 않은 목초 육류를 선택한다. 가금류의 경우도 호르몬과 항생제가 투여하지 않은 제품을 찾아보고, 껍질은 제거한 후 섭취하는 것이 좋다. 닭고기, 칠면조 고기와 같은 가금류에는 비타민 A가 충분하게 포함되어 있다. 비타민 A가 부족하면 폐에 박테리아 감염이 쉽게 발생할 수 있기 때문에, 비타민 A 섭취량을 높이면 폐 벽에 있는 유해한 미생물 제거에 도움이 된다. 식단에 더 많은 생선을 포함시키도록 하자. 연어, 고등어, 송어, 정어리와 같은 지방 함유량이 높은 생선을 섭취하면 폐 치유에 도움이 된다. 지방 함유량이 높은 생선에는 폐 건강을 돕는 또 다른 성분인 오메가 3 지방산도 포함되어 있다. 오메가 3 지방산의 항염증 성분이 폐활량 상승에 일조하기도 하기 때문에, 폐 건강 증진에도 도움이 된다. 건강한 식단에 일부로 매 식단에 콩을 포함시켜보자. 흰색 강낭콩, 검정콩, 강낭콩은 모두 단백질의 좋은 공급원이다. 렌틸과 같은 다른 콩류 식품에도 폐 기능에 도움을 주는 여러 비타민과 무기질이 포함되어 있다. 식단을 통해 특정 식품에 함유된 비타민과 무기질을 섭취하면 폐 보호와 회복에 도움이 될 수 있다. 가능하면 최대한 많은 식품들을 유기농 식품으로 변경한다. 연구에 따르면 유기농 제품이 아닌 식품에서 천식 발작, 폐 질환, 폐기종과 만성 기관지염을 포함하는 만성 폐쇄성 폐 질환과 관련 있는 방부제와 첨가물이 여럿 발견되었다고 한다.  황산염, 아스파탐, 파라벤, 타트라진, 질산염, 아질산염, 뷰틸레이트하이드록시톨루엔(BHT), 벤조산염과 같은 첨가물을 주의 깊게 살펴보자.   완전한 유기농 식단으로 변경이 불가능하다면, 첨가물이 들어간 식품을 배제해보자. 식품의 라벨을 확인해서 이런 첨가물이 들어간 식품들은 최대한 멀리한다. 폐 회복 기간을 거칠 때 포장 혹은 가공식품의 수를 제한해야 한다. 이렇게 해야만 호흡 문제와 폐 민감성 증가의 원인이 되는 방부제와 첨가제 섭취를 줄일 수 있다. 연습과 계획이 요구되기는 하지만 대부분의 음식을 처음부터 만들어서 섭취할 수 있도록 해보자.  신선한 재료로 직접 음식을 만들면 가공식품도 배제하고, 더 많은 비타민, 무기질, 다른 영양소를 섭취할 수 있기 때문에 더 건강하게 식사할 수 있다. 가공된 식품인지 쉽게 알아볼 수 있는 방법은 바로 색깔이다. 흰색 식빵이나 흰쌀, 흰색 파스타처럼 흰색이 많이 비친다면 가공되었음을 의미하니, 이보다는 통곡물 식빵, 흑미, 곡물 파스타를 섭취해보자. 이는 가공되지 않은 복합 탄수화물만 사용해야 함을 의미한다. 흰색 식빵과 다른 가공식품을 피하다 보면 다른 탄수화물 식품들도 자연스럽게 배제된다. 복합 탄수화물을 섭취하면 체내에서 신체가 활용할 수 있는 단순 탄수화물 형태로 분해된다. 마그네슘, 아연, 셀레늄과 같은 추가 무기질 성분을 보충제의 형태로 더해주어 보자. 이런 무기질은 적절한 폐 기능과 건강 증진에 필수 요소이다. 그뿐만 아니라 호흡기 기능 부진이 낮은 비타민 D 수치와 연관이 있기 때문에 매일 비타민 D3 보충제를 복용하는 것도 고려해보자. 보충제를 복용하기 전에 항상 전문 의료진과 상의하고, 보충제 사용 방법을 준수해서 복용한다. 비타민 A의 구성 요소인 베타카로틴은 천연 식품으로 복용할 수 있다. 하지만 현재 흡연 중이거나 폐암의 발병 확률이 높다면 베타카로틴 보충제는 복용하지 않아야 한다. 일부 연구에 따르면 베타카로틴 보충이 흡연자의 암 발병 위험 증가와 관련이 있음이 나타났다. 하지만 베타카로틴을 매일 식품으로 복용하는 것이 암 발병 위험과 관련이 있다는 증거는 아직 없다. 물을 많이 마시면 폐에 수분이 보충되고 점액이 쌓이지 않으며, 혈액 순환이 원활하게 이루어진다. 하루에 2 L의 물을 마실 수 있도록 노력해보자. 충분한 물을 마시면 점액이 연해져서 폐와 기도에 점액이 많이 쌓이는 것을 막을 수 있다.  허브티 혹은 주스를 통해 신체에 수분 섭취량을 늘려보자. 카페인이 함유되지 않은 음료를 통해 일일 수분 섭취량을 달성해보자. 수박, 토마토, 오이처럼 수분 함유량이 높은 과일과 채소를 통해 수분 섭취량을 늘리는 방법도 있다.
허브 보충제 혹은 허브티 활용하기. 천연 코막힘 완화제로 오레가노 사용하기. 페퍼민트를 사용해서 호흡기를 이완하기. 유칼립투스를 완화제로 활용하기. 의사가 권고한 경우 추가 허브 보충제를 복용하기. 박테리아 감염 치료를 위한 항생제가 필요할지 물어보기. 금연하기 오염으로부터 보호하기. 기침하기. 천식의 원인을 제거하기. 천식을 악화시키는 식품은 배제하기. 유산소 운동량 늘리기. 호흡 운동 시작하기. 입술 오므리기 호흡 방법을 시도해보기. 복식 호흡 하기. 깊은 호흡 연습하기. 브라마리 호흡(humming breath) 하기. 중국 전통 호흡하기. 채소와 과일의 섭취량 늘리기. 육류의 양을 제한하기. 지방이 함유된 생선 섭취하기. 콩 섭취하기. 가능하면 유기농 제품으로 변경하기. 가공식품과 포장된 식품은 제한하기. 의사의 권고에 따라 보충제 복용하기. 흡연 중이거나 암에 걸릴 확률이 높다면 베타카로틴 보충제는 피하기. 물을 많이 마셔서 수분을 보충하기.
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