자기 생각에 맞서기 발작이 발생했을 때 취해야 할 행동 전문적인 치료 받기
공황(불안) 발작을 겪는 많은 사람들은 스스로를 비판하려는 경향이 강한 편이다. 발작이 발생했을 때는 스스로를 비판하지 않도록 노력하자. 발작을 이겨낼 정도로 강하지 않은 자신에 화를 내거나 발작에 굴복하는 것은 도움이 되지 않는다.  자기 비판을 자기 사랑으로 대체해보도록 하자. 당신 스스로를 친구라고 생각해보자. 그리고 화를 내거나 평가하는 대신 친절하게 대해보도록 하자. 스스로를 안아주고 마음 속에서 진정하고 긴장을 풀라고 말해주도록 하자. 만약 당신이 스스로에게 비판적이라는 점에 죄책감을 느낀다면 통계학적으로 생각해보도록 한다. 일단 불안 발작을 겪는 것이 한 개인을 미치거나 약하게 만들지는 않는다. 미국에서만 6백만 명 이상이 공황 발작을 겪는다. 게다가 여성의 경우에는 공황(불안) 발작을 겪을 확률이 두 배 가량 높다고 한다. 공황 발작을 겪을 때 사람들이 자주 하는 생각으로 죽을 것 같다는 것이 있다. 공황 발작을 겪을 때 느껴지는 공포와 절망감은 이성을 마비시켜 현재 상황에서 벗어나는 것 이외에는 사고하지 못하게 만든다. 이런 경우에는 당신이 과거에도 발작을 이겨냈음을 상기시키도록 한다. 당신은 생존자다! 호흡을 가다듬고 조금만 기다리면 발작이 어느 샌가 사라져 있을 것이다. 긍정적인 자기 대화는 불안 발작으로 인해 마음이 어지러울 때 특히 도움이 된다. 게다가 긍정적인 자기 대화를 규칙적으로 시도하면 평소에 느끼는 불안감을 최소화시킬 수도 있다. 아래와 같은 문장을 말해주도록 하자:  ”난 매우 안전해.” ”난 위험에 처해있지 않아.” ”이 감각은 곧 지나갈 거야.” ”나는 점점 더 침착해지고 있어.” 불안 발작은 몇 가지 대표적인 증상을 나타낸다. 또한 많은 사람들이 발작 발생 시 겪는 고유한 느낌이 있다고 말한다. 불안 발작이 발생하면 우리 몸은 "투쟁 혹은 도피" 반응으로 들어가게 된다. 그런데 이 반응은 장기간 유지되지 않기 때문에 결국 불안 발작 자체가 몇 분 내에 사라지게 된다. 다만 일부 경우에는 몇 시간 뒤에 다시 발작을 겪기도 하니 이 점을 유의하도록 하자. 이제 몇 가지 흔한 불안 발작의 증상들을 알아보도록 하자:  빠른 심박수 열감 심각한 공포 흉통 호흡곤란 손가락과 발가락의 "저린 감각" 죽을 것 같다는 생각 밀실 공포증을 느낌 . 불안 발작의 흔한 증상 중 하나에 호흡이 가빠지는 것이 있다. 미리 심호흡을 연습해두면 발작이 나타났을 때 호흡과 증상을 다스리도록 도움을 받을 수 있을 것이다. 한 손을 배 위에 올리고 다른 손을 가슴 위에 올려 호흡을 조절해보도록 하자. 먼저 숨을 크게 내쉬어 폐 안을 비우고 상체가 안정된 상태에 들어서게 하자. 다음으로는 숫자 4까지 세면서 코로 숨을 천천히 들이쉬도록 한다. 이때 배에 올린 손이 천천히 올라가는 것을 느껴야 할 것이다. 숨을 다 들이쉰 다음에는 1~2초를 기다렸다가 서서히 입으로 4를 세면서 숨을 내쉬도록 한다. 이 과정을 여러 번 반복하면 자연스럽게 몸의 긴장이 풀리게 될 것이다. 많은 경우 공황 발작은 주변에 사람들이 많을 때 발생하는 경향이 있다. 이런 상황에서는 빠르게 조용한 방이나 구석으로 가서 벽에 등을 기대고 안정감을 느껴보도록 한다. 가능하면 자리에 앉아 물을 마셔보도록 하자. 위협적인 환경에서 벗어나는 것이 도움이 될 수도 있지만 가능하면 원래의 일과로 되돌아갈 수 있게 노력을 해야 할 것이다. 이 글을 참조하여 긴장을 완화하고 자신을 통제하는 방법을 배워보도록 하자. 비현실감과 이인증은 주변 환경 또는 자기 몸에서 분리된 듯한 느낌을 받는 것을 의미한다. 어떤 사람들은 불안 발작이 발생했을 시 이런 감각을 경험한다고 한다.  비현실감과 이인증은 자신을 진정시키고 가라앉히는 방법을 통해 효과적으로 다스릴 수 있다. 당신을 공황 발작으로부터 멀어지게 해 현실로 끌어당겨줄 수 있는 실재하는 무언가와 연결돼보도록 하자. 심호흡을 하면서 한 번에 한 감각씩 마음을 가라앉혀보도록 하자. 일어서서 바닥에 발을 디뎌 보도록 하자. 이때 서 있는 감각과 신발 또는 맨발이 바닥과 닿는 느낌에만 집중하도록 한다. 이후에는 벽에 손가락을 맞대어 느껴지는 감촉에 집중해본다. 머리카락이 귀에 닿을 때 어떤 느낌이 드는지 살펴보고 몸에 옷이 스치는 감촉을 확인해보라. 마지막으로 주변의 소리를 들어보자. 어떤 소리가 들리는가? 심호흡을 지속하면서 다양한 감각들과 스스로를 다시 연결해보도록 한다. 호흡이 가지런해진 뒤에는 화장실에 가서 세수를 할 정도의 자신감을 되찾았을 수도 있다. 화장실에 가서 세면대에 기대어 얼굴에 물을 끼얹거나 세면대에 물을 받고 잠깐 얼굴을 담가보도록 하자. 이 시원하고 신선한 기분이 가끔은 마음을 가라앉히는 데 도움을 준다. 불안감에서 주의를 돌릴 수 있는 다른 전략으로 얼음을 한쪽 손에 쥐는 것이 있다(손바닥에 종이 타월을 올리고 쥐어도 좋다). 가능한 한 오래 얼음을 쥐고 있도록 하자. 필요하면 손을 바꾸도록 한다. 점차 차가운 얼음에 주의력이 집중되면서 공황 발작의 증상이 사그라들기 시작할 것이다. 가끔은 감정을 털어놓는 것이 도움이 되기도 한다. 심지어 말할 사람이 있다는 사실만으로도 마음이 안정되어 공황 발작을 극복하는 데 도움이 되기도 한다. 의사들은 보통 공황 장애를 겪는 환자에게 항불안제 또는 항우울제를 처방한다. 이 약들은 매우 강력하기 때문에 복용 시 불안 발작의 증상의 대부분을 즉시 다스려줄 수 있다.  벤조디아제핀과 진정제 등의 항불안제는 뇌의 과잉 활동을 줄이는 방식으로 작용한다. 또한 용량에 따라 30분에서 한 시간 내로 증상을 다스려줄 수 있다. 다만 우울증, 졸림, 사고 장애, 현기증 등의 부작용이 동반될 수 있다. 항우울제는 불안감 치료에도 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 다만 이 약은 보통 만성 불안 장애 환자에게만 처방되며 급성 불안 발작에는 큰 효과를 보지 못한다. 가능하면 이 약은 현재의 발작을 안정시키는 것보다는 미래의 발작을 예방하는 차원에서 복용하도록 하자. 의사가 약을 처방했다면 반드시 복용법을 철저히 따를 필요가 있다. 많은 항불안제가 의존성 약물이기 때문에 과다 복용 시 위험할 수도 있다. 또한 처방 받은 약을 다른 사람들과 공유하지 않도록 하자. 공황 장애를 겪는 많은 사람들은 정신 요법과 약물 치료를 병행했을 때 효과가 좋았다고 얘기한다. 실제 연구에서도 공황 장애와 발작에 약물과 함께 인지 행동 요법을 쓰는 것이 장기적인 치료 효과가 있다는 결과가 나왔다. 인지 행동 요법에서는 공포심의 근본적 원인을 파악하고 잘못된 사고 패턴을 인식한 뒤, 삶의 스트레스를 건강하게 극복하는 방법을 익히는 것을 주목적으로 삼고 있다. 일반적으로 3~4개월 전후에는 치료를 통해 긍정적인 결과를 볼 수 있을 것이다. 공황 발작에 걸리기 쉬운 체질이라면 카페인이 첨가된 차, 커피, 초콜릿 등을 최대한 피하는 것이 좋다. 알코올의 경우에는 소량이라도 자극제가 될 수 있다. 카페인과 알코올 등의 화학 물질 들은 중추 신경계를 자극해 불안감을 악화하고 공황 발작을 유발할 수도 있다. 우리 신체는 10분만 걸어도 기분이 눈에 띄게 좋아지는 구조를 하고 있다. 연구에 의하면 어떤 사람들은 유산소 운동을 통해 긴장을 완화하고 기분을 증진시키며 수면의 질을 높이고 자부심까지 키운다고 한다. 그리고 통계적으로도 운동하는 시간이 불안감 해소에 도움이 된다고 한다. 따라서 주말에 운동장에 가서 마라톤 연습을 하거나 매일 15~20분씩 걸어보도록 하자.
자기 비판하지 않기. 과거에도 발작을 이겨냈음을 상기하기. 자기 대화를 통해 진정하기. 증상 살펴보기. 심호흡 하기 조용한 장소 찾기. 환경에 적응하기. 물로 불안감 다스리기. 친구나 믿을 수 있는 사람에게 털어놓기. 정신과에서 약을 처방 받아 불안 발작 다스리기. 약의 복용법에 대해 의사에게 문의하기. 요법에 참가하기. 자극적인 요소 피하기. 규칙적으로 운동하기.
https://www.wikihow.com/Treat-Anxiety-Attacks https://www.wikihow.com/Treat-Anxiety-Attacks https://www.wikihow.com/Treat-Anxiety-Attacks
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