근육통 예방하기 지연성 근육통 최소화하기 근육통 완화하기
매일 같은 동작을 반복한다면 근육이 단련되는 것이 아니라 피로가 쌓인다. 심폐 운동과 웨이트 트레이닝을 섞어서 한다. 요가, 수중운동, 자전거 타기 등을 한다. 운동 스케줄을 짜면 다양성을 더하면서 건강 목표를 달성하는 데 도움이 된다. 예를 들어 월요일에는 쭉 요가를 하고 금요일에는 자전거를 탄다. 닭고기, 생선, 레귐, 콩, 우유, 달걀 등 건강에 좋은 단백질 중심으로 식단을 짠다. 아몬드나 그리스 요거트 등을 식사와 식사 사이사이 간식으로 먹는다. 단백질은 근육 조직을 재건하는 데 도움이 된다.  현재 식단에 이 정도의 단백질이 포함되어 있지 않다면 즉시 양을 늘릴 필요는 없다. 식단에 단백질을 서서히 추가하면서 신체의 반응을 살핀다. 그리스 요거트, 우유, 유청 가루로 건강에 좋은 셰이크를 만들어 단백질을 섭취해도 좋다. 필요하면 우유 대신 아몬드 밀크나 두유를 사용한다. 운동 전후에 가벼운 운동을 한다. 뛰기 전에 빠르게 걷는다. 근력 운동을 하는 경우에는 준비 운동과 정리 운동으로 중강도의 심폐 운동을 한다. 줄넘기를 하거나 운동 기구를 타면서 긴장을 풀고 혈액 순환을 원활하게 한다. 준비 운동(워밍업)은 말그대로 근육을 데워 운동할 준비를 시키는 데 도움이 된다. 정리 운동은 체온을 평소 수준으로 되돌린다. 자세가 좋지 않으면 운동 후 근육통에 시달릴 수 있다. 자전거 타기를 할 때는 가슴을 높이고 어깨를 쫙 편다. 뛸 때는 목이 구부정하지 않도록 주의한다. 웨이트리프팅을 할 때는 몸 중앙에 힘을 준다.  스포츠나 활동에 따라 취해야 할 자세가 달라진다. 올바른 자세로 운동을 할 수 있도록 코치나 개인 트레이너에게 자세와 테크닉을 점검받는다. 운동을 하고 있는데 통증이 느껴지기 시작하면 휴식을 취하거나 그날 운동을 완전히 중단한다. 또한 몸이 일찍 지치는 것을 막기 위해 서서히 운동 강도를 높여야 한다. 극심한 통증이 느껴지거나, 쥐가 나거나, 근력을 쓸 수 없으면 근육이 지쳤다는 신호이다. 예를 들어 부상 후 다시 운동을 시작하는 경우에는 예전의 강도나 시간만큼 운동을 하면 안 된다. 시간을 들여 강도나 시간을 예전만큼 늘린다. 하루 동안 수분 공급을 하면 체내의 젖산을 씻어내는 데 도움이 된다. 수분이 부족하면 근육이 더 쑤시고 통증이 가중된다.  물에 레몬을 넣으면 쌓인 젖산을 줄이는 데 도움이 된다.  달콤한 음료나 카페인 음료는 피한다. 어떤 코치들은 운동을 마치고 30-60분 사이에 단백질 20g을 먹으라고 권한다. 그리스 요거트 1컵에 유청 단백질을 섞는다. 또는 치아씨, 아마씨, 귀리로 셰이크를 만들어 마신다. 유청 단백질에서 발견되는 아미노산 류신(leucine)은 근육이 단백질을 연료로 바꾸는 것을 돕는다. 칼륨은 근육통과 경련을 완화시키는 데 도움이 된다. 바나나, 키위 등 과일과 채소를 먹음으로써 식단을 통해 칼륨을 섭취할 수 있다. 또는 보조제나 종합비타민 복용에 대해 의사와 상의한다. 겨울 호박과 감자도 칼륨이 풍부하다. 폼롤러는 말 그대로 작은 원통형 모양의 발포 고무이다. 바닥에 운동용 매트를 깔고 앉아서 폼롤러를 근육통이 생긴 부위에 갖다댄다. 폼롤러를 근육에 살짝 누르면서 굴린다. 근육이 풀릴 때까지 계속 폼롤러를 굴린다.  체중을 이용해 압력을 가할 수도 있다. 예를 들어 허벅지 뒤가 아프다면 매트 위에 폼롤러를 놓는다. 그 다음에 매트에 앉아 허벅지를 폼롤러에 바로 얹는다. 손으로 매트를 짚은 채 허벅지로 롤러를 움직인다. 폼롤러는 인터넷이나 운동 용품점에서 구입할 수 있다. 하지만 폼롤러가 없다면 테니스 공을 근육 위에 굴린다. 욕조에 물을 가득 받고 엡솜염 1-2컵(180-360g)을 푼다. 30분 동안 몸을 담그면 염증을 가라앉히고 체내의 독소를 씻어내는 데 도움이 된다. 근처 드럭스토어나 약국에서 엡솜염을 구입할 수 있다. 이부프로펜 같은 소염제는 통증을 가라앉히지만 근본적인 문제를 해결해주지는 못한다. 약을 먹는다면 권장량만 복용한다. 정기적으로 근육통에 시달린다면 병원에 가서 의사의 조언을 구한다.
다양한 운동하기. 3시간 간격으로 단백질을 20-30g 섭취하기. 5-10분씩 준비 운동과 정리 운동하기. 운동하면서 자세 확인하기. 무리하거나 몸이 아프기 전에 운동 중단하기. 매일 물 8잔 마시기. 운동을 마치고 30-60분 후에 유청 단백질 간식 먹기. 매일 칼륨을 1,600mg 이상 섭취하기. 폼롤러(foam roller)를 아픈 근육에 5-10분 굴리기. 엡솜염을 푼 물에 몸 담그기. 일반 진통제를 소량 복용하기.
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Avoiding Muscle Soreness before Exertion Minimizing DOMS Lessening Muscle Soreness after Exertion