수면을 위해서 스스로 준비하기 수면을 위한 방 준비하기 수면제 이용하기 더 오랫동안 자기
다른 무엇보다도, 엄격한 계획을 세우고 따라야 한다. 몸과 마음 모두가 매일 밤 잠 들기 위한 준비를 확실히 하는데 도움이 될 것이다.매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나야 한다는 의미다(심지어 주말에도). 평소와 같은 시간에 잠자리에 들기가 불가능한 일이 있었다면, 평소와 같은 시간에 일어나는 것이 중요하다. 약간 더 피곤하게 느낄지도 모르지만, 늦잠을 자면 당신의 일상이 엉망으로 될 것이다. 정말 피곤하다면, 낮 동안에 낮잠을 충분히 잘 수 있다. 그래도 20-30분 이상 낮잠을 자지는 말자. 낮 동안에 적당한 양의 신체적 활동을 하면 매일 밤 수면을 위한 상태로 준비가 된다. 가벼운 운동은 더 빨리 잠들고, 오랫동안 숙면을 취하는데 도움이 될 것이다. 조깅, 수영, 걷기와 같은 활동들을 시도할 수 있다. 잠자리에 들기 직전에 운동을 해서는 안 된다. 잠자리에 들기 전에 아드레날린이 분비되면, 수면 계획에 부정적인 영향을 준다. 운동하는 시간과 잠자리에 들기 원하는 시간 사이에 반드시 최소한 두 시간의 간격을 두자. 바쁜 하루가 지난 다음, 당신의 정신이 많은 정보들을 처리하는 과정을 시도하는 것은 타당하다. 뇌에 약간의 긴장을 푸는 시간을 주기 위해서, 부드러운 음악을 듣거나 잠자리에 들기 전 약 10분간 책을 읽자. 이 과정을 약 10분간만 유지하도록 노력해야 한다. 더 길어지면, 더 많은 감각상의 자극이 수면시간을 방해할지도 모르기 때문이다.  모니터로 글을 읽는 것도 피하자. 이것이 수면패턴을 방해하는 경향이 있기 때문이다.  잠자리에 들기 직전에 깊은 대화를 하지 않는다. 예를 들어서, 배우자와 문제가 있다면, 잠잘 시간이 다가올 때까지 기다리지 말자. 밤에 문제들이 당신을 괴롭히지 않도록, 하루 중 더 이른 시간에 그것들을 해결해야 한다. 저녁식사는 잠자리에 들기 최소한 2시간 전에 마치고, 그 이후에 다시 음식물을 먹어서는 안 된다. 당신의 몸이 소화과정에 있지 않을 때 숙면을 위한 시간에 더 쉽게 적응할 수 있을 것이다. 하지만 자기 전에 매우 배가 고프다면, 허기짐을 달래기 위해서 허브티를 마시고 크래커 몇 조개를 먹도록 하자. 배에서 소리가 난다면 숙면을 취하기가 힘들어질 것이다. 카페인의 활력을 주는 효과는 그것을 섭취한 후에 오랫동안 지속된다.그러므로, 약 200mg의 커피(약 2잔의 커피)로 제한하고, 마지막 카페인은 적어도 잠들기 6시간 전에 섭취한다. 할 수 있다면, 카페인 섭취를 완전히, 혹은 가능한 한 피해야 한다. 몇몇 연구결과들에 의하면 잠들기 6시간 전에 소화된 카페인마저도 숙면에 지장을 준다고 한다. 잠자리에 들기 전 다리와 발을 따뜻한 물에 약 2분간 담그는 것이 긴장완화에 도움이 되고 순환기능도 높여줄 것이다. 손과 발에 적당한 혈액이 흐르게 하면 다리의 피로를 없애는데 도움이 될 것이다. 그 뿐만 아니라, 자기 전에 따뜻한 물로 하는 목욕이나 샤워도 같은 효과가 있다. 한밤중에 화장실을 가면 수면패턴에 지장을 줄 것이므로, 반드시 자기 전에 화장실을 다녀오도록 하자. 편하게 호흡할 수 있는 것은 숙면을 취하기 위해서 중요하다. 콧속을 깨끗하게 하기 위하여 자기 전에 누워서 심호흡을 하자. 얼굴 위에 담요나 베개를 덮고 자는 것은 피한다. 숙면을 위해 고려해야 하는 가장 중요한 사항들 중 하나다. 좋은 침대는 항상 ‘푹신한’ 것을 의미하지 않으므로, 허리를 잘 받쳐주는 것을 선택하고 반드시 그 위에서 편안하게 잘 수 있는지를 확인하자. 반드시 당신이 자는 방식에 따라 편안하고 도움이 되는 베개를 사용해야 한다. 적당한 베개를 베고 자면 깨어날 때 기분이 상쾌하고 통증이 없을 것이다. 편안하면 오랫동안 숙면을 취할 가능성이 더 많다. 침실을 올바르게 환기시켜서 신선한 공기를 충분히 마시자. 방의 온도를 적절하게 설정하여, 너무 따뜻하거나 춥지 않게 한다. 일반적으로 섭씨 18도에서 22도 사이가 좋지만, 당신이 편안하게 느껴질 만큼의 온도로 맞춰야 한다. 편안하게 느껴지는 것보다 ‘살짝’만 온도를 낮게 설정하자. 그러면 당신은 괜찮지만, 여전히 이불이 필요한 상태여서 수면에 도움이 될 것이다. 방의 공기가 답답하다면, 잠자리에 들기 전에 창문을 열어놓는다. 환풍기는 공기가 더 많이 흐르게 하고 실내 온도를 조절할 뿐만 아니라, 낮고 지속적인 배경 소리를 만든다. 이것은 당신의 수면을 방해하고 깨어있게 하는 청각적인 자극을 없애는데 도움이 될 수 있다. 어떤 사람들에게는 환풍기가 도움이 되지 않을지도 모른다는 사실을 명심하자. 그것이 당신에게 효과가 없다면 사용하지 않아야 한다. 언제나 방을 어둡게 유지하도록 노력하자. 뇌는 빛의 신호에 의해 자극을 받으므로, 방이 어두우면 더 빨리 잠드는데 도움이 된다.당신은 암막 블라인드나 커튼을 설치해도 된다.  이것은 TV, 디지털시계, 또는 DVD 플레이어의 작은 빛에도 적용이 된다. 빛이 없는 상태는 당신의 수면패턴을 바꾸고 영향을 주는 자극을 없앤다. 만일 당신이 그렇게 할 수 없는 몇 가지 이유가 있거나 원하지 않는다면, 블라인드나 커튼을 설치하고, 어둡게 하는데 도움이 되는 수면 마스크를 착용해도 된다. 당신의 방에 모기나 다른 애완동물들이 있는지 확인하자. 집에 애완동물이 있다면, 자는 동안 소란을 피하기 위해서 반드시 방에 들어오거나 침대에 접근하지 못하게 해야 한다. 상쾌하고 깨끗하며, 좋은 냄새가 나는 공간에서 숙면을 취하기가 더 쉽다는 증거가 있다. 기분과 분위기를 밝게 만들어주는 부드러운 방향제를 방에 뿌린다. 당신이 향초를 사용하기로 선택했다면, 집에 불이 나지 않도록 반드시 잠들기 전에 초를 꺼야 한다. 수면제에 의지하기 전에 먼저 현재의 수면패턴과 습관을 기록해야 한다. 이것은 당신이 약물 치료 방법을 찾기 이전에 수면패턴에 영향을 미치는 문제들을 확인하고 없애도록 도와준다. 수면패턴을 기록했다면, 의사에게 말한다. 의사와 그 정보를 공유하면 놀랍게도 수면 문제에 대하여 간단하고 효과적인 해결방법이 나올 수 있다. 의사는 수면부족의 원인이 되는 근본적인 의학적인 문제들을 확인하고 치료할 수 있을 것이다. 의사를 만나서 당신의 수면 습관을 공유한 후에, 수면제가 올바른 처방인지를 결정하기 위한 더 나은 위치에 있게 될 것이다. 수면제를 이용하는 사람들은 주변 상황과 상관없이 매일 밤 잠들기 위해서 수면제를 필요로 하여 중독성이 생기기 때문에, 수면패턴 문제에 대하여 여러 해 동안 다소 위험한 해결책으로 간주되었다. 하지만, 최근에 개선된 수면제는 중독성이 없는 알약으로 출시되어, 더 빨리 잠들고 오랫동안 숙면을 취하는데 도움이 된다. 일반적으로 처방전 없이 구할 수 있는 수면제는 다음과 같은 유효성분들을 필요로 한다.  디펜히드라민은 베나드릴(Benadryl)과 유니솜 슬립겔(Unisom SleepGels)과 같은 브랜드의 약에 들어있고, 진정효과가 있는 항히스타민제다. 디펜히드라민의 부작용으로는 구강건조증, 졸림, 몽롱함, 요폐와 변비 등이 있다. 호박산 독실라민(유니솜 슬립탭(Unisom SleepTabs)에서 발견됨)에도 진정성 항히스타민이 들어있다. 호박산 독실라민은 디펜히드라민과 유사한 부작용이 있다. 멜라토닌은 자연스러운 수면 각성 사이클에 도움이 되는 호르몬이다. 멜라토닌 보충제는 시차 적응에 도움이 될 가능성이 있고, 더 빨리 잠드는데도 도움이 된다. 발견되는 잠재적인 부작용으로는 두통과 주간졸림증이 있다. 발레리안 보충제는 어떤 상황에서는 수면제로 사용된다. 몇몇 연구들은 잠재적인 치료법이라고 밝히는 반면에, 다른 연구들은 수면제로서는 효과가 없다고 주장한다. 발레리안은 어떠한 부작용도 유발하지 않는 듯 하다.  대부분의 처방전이 필요 없는 수면제들은 잠 들도록 돕는 항히스타민제의 진정효과를 필요로 한다. 하지만, 사람들은 항히스타민제에 빨리 내성이 생길 수 있으므로, 이러한 종류의 수면제는 기껏해야 임시적인 해결책에 지나지 않는다. 절대로 수면제와 술을 함께 먹으면 안 된다. ‘취침용 술 한 잔’과 수면제가 당신을 분명 졸리게 만드는 반면, 술과 수면제를 함께 먹는 것의 부작용은 위험하고 치명적일 가능성이 있다. 당신이 선택한 수면제는 반드시 현재 복용하고 있는 약물과 함께 복용해도 안전해야 한다. 이것은 두 가지 이유로 인해서 중요하다. 첫 번째는, 당신이 두 가지 약물의 부정적인 작용에 의한 위험에 처하지 않게 하기 위해서다. 두 번째는, 일상적으로 복용하는 약물과 함께 복용했을 때, 이전에 있었던 건강문제가 재발하면서, 수면에 부정적인 영향을 주고 방해가 될 수 있기 때문이다. 수면제 복용에 대하여 의사와 상담할 때, 처방전이 필요한지 여부와 상관 없이 당신이 현재 복용하고 있는 약을 반드시 이야기하자. 처방전이 필요 없는 수면제가 당신에게 효과가 없다면, 잠이 들고 더 오랫동안 숙면을 취하는데 도움이 되는 처방전이 필요한 약들을 의사에게 물어본다.일반적인 선택사항들은 다음과 같다.  벤조디아제핀. 이 약은 당신의 신경계를 느리게 하여 더 쉽게 잠들도록 해준다. 하지만, 심각한 부작용이 있을 수 있다. 비벤조디아제핀 수면제. 이 약은 벤조디아제핀보다 더 효과적이면서 부작용이 덜하다. 멜라토닌 수용체 작용제. 이것은 처방전이 필요 없는 멜라토닌과 동일한 효과가 있고 24시간 주기 리듬을 바꾸는데 도움이 된다. 오렉신 수용체 길항제. 이것은 수면 문제를 유발하는 신경전달물질인 오렉신을 차단한다. 이중 몇 가지 약물은 임산부가 복용하기에는 안전하지 않을 수도 있다. 처방된 약을 복용하기 전에 의사에게 당신이 가진 질병을 먼저 이야기 하자. 아침에 알람이 울릴 때 스누즈 버튼을 누르지 않는 것은 좋은 방법이 아니다. 선잠은 수면패턴을 방해하고, 질적으로 수면시간을 더해주지 않으면서, 아침에 깨어났을 때 더욱 피곤하게 만든다. 알람을 더 늦은 시간으로 설정한다. 아침에 깨어난 후에 스누즈 버튼을 누르고 다시 잠자리에 든다면, 늦잠 잘 시간을 더 가지게 된다. 그러므로, 알람을 더 늦은 시간으로 설정하자. 이것은 수면의 질을 방해하지 않으면서 그 양을 최대화하는데 도움이 될 것이다. 아마도 당신은 아침식사나 점심도시락을 만들고, 또는 청소하거나 단장할 여분의 시간이 필요해서 더 일찍 일어나야 할지도 모른다. 더 오래 잘 수 있는 한 가지 방법은 이러한 종류의 일들을 전 날 잠자리에 들기 전 저녁시간에 처리하는 것이다. 도시락을 만들어서 냉장고에 보관하자. 아침에 커피가 필요하다면, 자동으로 주전자가 켜지도록 설정해놓자. 목욕해야 한다면, 잠자리에 들기 전에 해라. 당신의 밤 일상에 이러한 작은 조정들을 통해서 아침에 더 많이 잘 수 있는 시간을 가질 수 있다. 자기 전에 하는 샤워가 밤에 잠드는 것을 어렵게 할 수 있다는 사실을 알아야 한다. 샤워보다는 따뜻한 물로 목욕을 하자. 당신이 밤 동안에 자주 깬다는 사실을 알게 되었다면, 눈을 뜨거나 침대에서 나오는 것은 피하도록 하자. 이른 시간에 깼을 때 가장 좋은 방법은 눈을 계속 감은 채로 편안한 수면 자세에서 움직이지 않는 것이다. 이것은 즉시 다시 잠들게 해주며, 더 오랜 시간 동안의 수면으로 이어질 것이다.  만일 당신이 일찍 깨서 20분 이내에 다시 잠들지 못한다는 사실을 발견했다면, 그러한 경우에는 다시 잠들 가능성이 없을 것이다. 일어나서 일상을 다시 시작하면, 다음날 밤에는 잠자리에 들고 숙면을 취할 준비가 될 것이다. 만일 평소 기상시간보다 여전히 몇 시간 이른 시간이라면, 허브티를 마시거나 몇 분간 책을 읽어보자. 이러한 일들을 하면 다시 잠들만큼 충분히 편안해질 수도 있다. 항상 가능하지는 않지만, 밤에 더 많이 자기 위한 한 가지 방법은 아침 스케줄에서 긴급하거나 스트레스가 많은 일들을 없애는 것이다. 아침에 일어날 어떤 일에 대하여 긴장되거나 불안하다면, 빨리 잠들고 밤 동안 숙면을 취하는 능력에 지장을 줄 것이다. 중요한 회의나 다른 행사들은 오후나 저녁시간에 시도하자.
엄격한 수면 규칙을 세운다. 낮 동안에 운동한다. 수면 계획 안에 ‘긴장을 푸는’ 시간을 설정한다. 잠들기 전에 음식을 먹지 않는다. 카페인을 줄인다. 족욕을 한다. 자기 직전에 화장실을 다녀온다. 호흡을 편하게 한다. 품질이 좋은 고급 매트리스를 사용한다. 머리를 잘 받치고 잔다. 적절한 통풍장치와 온도를 확실하게 한다. 환풍기를 계속 작동시킨다. 방을 계속 어두운 상태로 유지한다. 애완동물과 방해가 되는 요소들을 없앤다. 향초와 스프레이를 사용한다. 수면 습관을 기록하자. 의사를 만난다. 중독성이 없는 수면제를 선택한다. 술을 멀리한다. 현재 이용하는 약물요법과 비교하여 수면제를 확인한다. 의사에게 처방전이 필요한 수면제에 대하여 물어본다. 알람과 함께 잠에서 깬다. 전날 밤 아침에 필요한 것들을 준비해둔다. 침대에 머무른다. 아침에 스트레스가 없는 상태를 유지하도록 노력한다.
https://www.wikihow.com/Sleep-Longer https://www.wikihow.com/Sleep-Longer https://www.wikihow.com/Sleep-Longer https://www.wikihow.com/Sleep-Longer
Preparing Yourself for Sleep Preparing Your Room for Sleep Using a Sleep Aid Staying Asleep Longer