마음의 스트레스 해소하기 신체의 스트레스 풀기 자기 감각에 집중하기
불안감은 우리가 과거나 미래에 대해 걱정할 때 종종 발생한다. 따라서 현재에 적극적으로 집중하는 시간을 몇 분 동안 가져보도록 하자. 한 가지 단순한 일을 지속적으로 하는 것도 도움이 된다. 설거지를 하거나 차를 끓여보자. 딱 5분만 이 활동에 집중을 하면서 하는 행동에 포함된 여러 요소들을 최대한 자세하게 살펴보도록 한다. 5분이 지나고 나면 정신적인 스트레스가 어느 정도 풀린 것을 알 수 있을 것이다. 심호흡을 하는 것은 자기 정신을 현재로 되돌릴 수 있는 아주 좋은 방법이다. 게다가 집중해서 하는 호흡은 심박수를 느리게 만들어 혈압을 낮춰주기도 하는데, 이는 스트레스 수치를 낮춰주는 데 지대한 영향을 미친다고 한다.  천천히 심호흡을 5~10회 반복한다. 들숨과 날숨의 길이를 동일하게 유지하도록 집중한다. 코로 숨을 들이쉬고 코나 입으로 숨을 내쉬도록 하자. 자기암시라는 것은 스스로에게 긍정적인 문장을 말해주는 것이다. 이는 꼭 말하지 않아도 된다. 종이에 적어도 되고 마음 속으로 되뇌이는 것도 좋다. 하지만 입 밖으로 꺼내어 말했을 때가 가장 효과가 좋다는 사실을 염두에 두도록 한다.  미래 자기암시에 쓸 문장을 준비해보도록 하자. 혹시 무언가 쓸 때 초조해지는가? 그렇다면 "나는 좋은 작가야"라고 말해보는 것이 좋을 수도 있다. 불안감과 스트레스가 쌓이기 시작한다면 침착하게 자기암시를 시작하도록 하자. 거울을 보면서 하는 것이 도움이 될 수도 있다. 자기암시에 쓸 수 있는 다른 문장들로는 다음과 같은 것들이 있다: 나는 좋은 사람이다. 나는 행복할 자격이 있다. 나는 맡은 일을 잘 한다. 나는 아름답다. 웃음은 뇌의 베타-엔돌핀 분비를 촉진한다. 심지어 웃음을 예상하는 것조차 이 호르몬의 분비를 촉진한다고 한다. 따라서 스트레스를 받고 있다면 무언가 웃긴 것을 찾아보도록 하라. 실제로 웃지 않더라도 재미있는 것을 보는 것이 웃는 것과 같으 효과를 누리게 도와줄 것이다.  웃긴 동영상 보기. 친구들과 같이 보냈던 즐거웠던 시간 떠올려보기. 웃긴 팟캐스트 들어보기. 보디스캔 명상이란 스트레스를 해소하고 마음을 안정시키는 명상법의 하나다. 이 명상은 시간도 오래 걸리지 않아 짧게는 30초 만에 효과를 누릴 수 있다. 보디스캔 명상의 목적은 신체의 각 부위를 따로 판단하거나 바꾸려 하지 않고 있는 그대로 받아들이는 듯이 인식하는 것이다.  만약 누울 공간이 있다면 바닥에 등을 대고 누워보도록 한다(따로 공간이 없어도 괜찮다. 의자에 앉아서도 충분히 이 명상을 해볼 수 있다). 눈을 감고 바닥 또는 의자와 맞닿아 있는 신체 부위를 인식해보도록 한다. 신체의 긴장이 쌓인 부위(턱, 목, 어깨 등)를 의식적으로 이완시켜보도록 한다. 발가락에서 시작해 차근차근 올가가면서 몸을 스캔해보도록 한다. 몸을 따라 투어를 하고 있다고 생각해보자. 단순히 관찰하기만 하고 평가하지 않도록 한다. 머리까지 도달했을 때 스캔을 끝내도록 한다. 샤워는 불안감을 막고 스트레스를 줄이면서 기분 전환을 할 수 있는 좋은 방법이다. 특히 슬럼프에 빠진 것 같은 느낌을 받는다면 샤워를 하면서 자기를 관리하고 자부심을 키워보도록 하자. 게다가 따뜻한 물로 샤워를 하면서 몸을 씻고 좋은 냄새를 맡는 등의 다양한 물리적 감각을 경험하다 보면 금방 스트레스가 풀리는 것을 느낄 수 있을 것이다. "비파리타 카라니" 또는 "다리 올리기 자세"는 스트레스를 줄이는 데 아주 좋은 요가 자세다. 이 자세는 머리와 상체의 혈액 순환을 원활하게 만든다. 게다가 중추신경계를 안정시키기도 한다.  바닥에 앉아서 엉덩이를 최대한 벽에 가깝게 대도록 한다. 상체를 바닥에 눕혀서 긴장을 푼다. 다리를 높이 들어 올려 벽에 대도록 한다. 10분 동안 이 자세를 유지한다. 춤을 추는 것은 두 가지 방식으로 스트레스를 해소해준다. 일단 활기찬 음악을 듣게 되며, 몸을 움직이며 운동까지 하게 되기 때문이다. 춤을 딱 몇 분만 짧게 춰도 된다. 스트레스를 받았다면 일어서서 노래 한 곡을 틀고 거기에 맞춰 춤을 춰보도록 하자. 이렇게 짧게 춤추는 시간을 일과에 휴식을 대체해 넣어도 좋다. 그러면 하루를 보내면서 주기적으로 스트레스를 해소할 수 있을 것이다. 유산소 운동은 언제나 마음을 진정시키고 기분을 좋게 만들어준다. 짧게 산책을 하는 것은 이 효과를 누릴 수 있는 아주 빠르고 간단한 방법이다. 한 연구에 의하면 30분만 걸어도 진정제를 복용하는 것과 같은 효과를 누릴 수 있다고 한다. 그리고 5~10분만 걸어도 스트레스 완화의 효과를 충분히 느낄 수 있다고 한다.  스트레스를 받을 때 밖에 나가서 짧게 산책을 해보자. 산책을 길게는 30분까지 해보도록 하자. 한 주에 몇 번씩(또는 매일) 산책을 해서 주기적으로 스트레스를 해소하고 좋은 기분을 느껴보자. 마사지는 스트레스를 해소하고 전반적인 건강과 행복을 증진시킨다고 알려져 있다. 하지만 그렇다고 해서 비싼 돈을 주고 전문 마사지사를 찾을 필요가 없다. 스스로 마사지를 해도 마사지의 충분한 효과를 누릴 수 있다. 가장 먼저는 눈을 마사지해보도록 하자(특히 컴퓨터 화면을 오래 쳐다보고 있었다면 이 마사지를 해주는 것이 아주 좋다).  눈을 감는다. 양쪽 눈썹에 엄지 손가락을 댄다. 엄지에 힘을 줘서 눈썹을 누르면서 원을 그린다. 눈썹 바깥쪽으로 향하는 원을 그려보도록 하자. 이 과정을 계속해서 반복한다. 우리 뇌의 후각을 관장하는 부분은 감정을 조절하는 부분과 가까이 위치해 있다. 결과적으로 좋은 냄새는 빠르게 쉽게 행복한 기분을 유도하거나 기분을 전환시켜줄 수 있다.  에센셜 오일 몇 방울을 손목에 떨어뜨려 문질러보도록 하자. 라벤더는 진정 효과가 있으며 레몬과 오렌지는 활기차게 만들어주는 효과가 있다. 에센셜 오일 디퓨저가 있다면 집이나 사무실에서 사용해보도록 하자. 홍차는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮춰주고 편안한 기분을 느끼게 해주는 것으로 알려져 있다. 차 한 잔을 마련하는 과정 자체도 마음을 안정시켜줄 수 있다. 무엇보다 차를 마시면 수분 유지에도 도움이 되기 때문에 몸과 마음 양쪽에 좋다고 할 수 있다. 한 연구에서는 껌을 씹는 것이 불안감을 줄여주고 인식력을 키워준다는 결과가 나왔다. 아마 이 방법처럼 간단한 것도 없을 것이다! 껌을 미리 가방이나 사무실 책상에 놔뒀다가 스트레스를 받았을 때 껌을 하나 꺼내 씹어보도록 하자. 기분이 차츰 나아지기 시작할 것이다. 치아 건강을 위해 설탕이 적게 들어간 껌을 고르도록 하자. 냇물이 흐르거나 숯이 타거나 숲 속에서 새가 지저귀고 벌레가 우는 소리와 같은 자연의 소리를 듣고 있으면 빠르게 스트레스 수치를 낮출 수 있다. 씨디, 앱, 팟캐스트 등의 다양한 방법을 통해 좋아하는 자연의 소리를 들어보도록 하자. 이는 스트레스를 에방하는 데도 좋지만 스트레스가 심한 심적 부담을 주지 않게 하는 데도 좋다. 음악은 스트레스를 줄여주고, 통증을 완화시켜주며, 삶의 전반적인 질을 향상시켜준다. 스트레스를 받아서 빠르고 쉽게 기분 전환을 하고 싶을 때 음악을 들어보도록 하자.  박자가 빠르고 활기찬 음악의 재생 목록을 만들어 필요할 때 들어보도록 하자. 스트레스가 점차 쌓이는 듯한 느낌이 들면 바로 재생 목록을 실행하면 된다.
현재에 집중하기. 심호흡 하기. 긍정적인 자기암시 하기. 웃기. "보디스캔" 명상 해보기. 샤워 하기. 벽에 다리 대고 눕기. 춤추기. 산책하기. 스스로 마사지하기. 아로마테라피 사용해보기. 차 마시기. 껌 씹어보기. 자연의 소리 들어보기. 음악 듣기.
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