체중 감량을 유지하고 성과를 평가하기 운동을 병합하기 체중 감량 준비하기 식단을 변경하기
다이어트를 할 때, 짧은 기간이라 하더라도 서포트 그룹이 있으면 도움이 된다.  연구에 따르면 서포트 그룹이 있을 때 장기적인 체중 감량 성공률이 높았다고 한다.  친구나 가족에게 다이어트를 하는 동안 서포트를 해줄 수 있을지 부탁해보고, 책임을 다해서 노력할 수 있도록 동기부여를 해줄 것을 요청해보자. 또한 다이어트 식단을 함께 실시할 것을 요청해보자. 많은 사람들과 함께 다이어트를 하면, 과정이 더 즐거워질 수 있다. 치수를 다시 측정해서 첫째 주의 측정 결과와 비교해보자. 기록한 치수를 비교한 결과 체중 감량의 효과가 있었다면, 앞으로 감량 노력을 지속할 수 있는 자극이 될 수 있다.  체중도 지속적으로 측정한다. 한 달의 체중 감량 기간을 완료한 후, 다시 2-3 kg 감량을 결심했거나 다이어트 기간을 한 달 더 늘리기로 결심했다면, 다음에 체중 감량 결과를 비교하는데 도움이 될 수 있다. 치수도 지속적으로 측정한다. 전체적으로 살이 빠졌다면, 이제 특정한 근육의 토닝과 발달에 집중해보자. 지속적으로 노력을 하고 동기를 부여하는데 자기 보상이 큰 도움이 된다. 작은 인센티브일지라도 지속적으로 다이어트를 하고 장기적으로 체중 감량 목표를 유지하는데 도움이 된다.  작은 목표를 달성했을 때 스스로에게 작은 보상을 해보자. 예를 들어, 새로운 다이어트와 운동을 시작한 첫 주를 잘 마치고 나서 새로운 운동 음악을 더하는 등의 보상을 해보자. 큰 목표를 달성했다면, 더 큰 보상을 해보자. 예를 들어, 첫 2 kg 을 감량했다면 나를 위해 새 옷을 구매해보자. 일반적으로 다이어트를 하고 있을 때 음식 혹은 저녁 식사로 보상하는 것은 좋지 않다. 이런 보상은 오히려 장기적인 목표 달성에 방해가 될 수 있다. 한 달이 지난 후, 체중도 감량했고 몸매도 더 예뻐졌다면, 체중 감량 목표를 다시 검토해보고, 현재 다이어트를 계속 유지할 것인지 살펴보자.  한 달 내에 체중을 상당히 감량했다 하더라도, 5kg 이상 감량이 목표라면 식단과 운동을 지속적으로 병행해야 한다. 목표를 달성했더라도 감량한 체중을 유지하기 위해 건강한 식단을 계속 유지해보자. 체중 감량 목표를 성취했더라도, 지속적으로 활동량을 늘려서 감량한 체중과 건강한 상태를 유지해보자. 아직 원하는 체중에 도달하지 못했더라도 계속 노력하자. 혹은 다이어트나 운동 계획에 변화를 주고 생활 속에서 좋은 습관을 실천해서 체중 감량 목표를 달성해보자. 유산소 운동은 심장의 활동을 증진시켜준다. 매주 150분(2시간 30분)의 유산소 운동을 하자. 한 달 동안 운동을 겸하면 체중 감량에 큰 도움이 된다.  운동 시간을 창의적으로 마련해보자! 출근하기 전에 산책을 하거나 퇴근 직후 피트니스 센터에서 운동을 해보자. 자전거를 타고 출근을 해도 좋고, 주말에 신체 활동을 더해주는 방법도 있다. 다른 사람들과 운동 약속을 잡아보자. 누군가와 약속을 잡으면, 행동에 옮길 가능성이 높아진다.  즐기면서 할 수 있는 활동을 찾아보자. 재미를 느끼면 운동이 훨씬 즐거워진다. 달리기, 하이킹, 수영, 댄스, 홈 트레이닝과 같은 활동을 해보자. 심장 강화와 유산소 운동뿐 아니라 1-2일 정도 근력 운동을 해보자. 한 달의 다이어트 기간이 끝나도 감량한 체중을 유지하는데 도움이 된다.  웨이트 트레이닝을 하거나 운동 기계를 사용하면 근육량을 늘리는데 도움이 된다. 근육량이 증가할수록 골다공증의 위험률이 줄어들고, 휴식을 할 때도 더 많은 칼로리를 연소할 수 있다.  웨이트 트레이닝과 더불어 요가와 필라테스를 병행하면 근력과 체력 발달에 도움이 된다. 처음에는 어려울 수 있지만, 근육도 발달시키고 마음도 편안해질 수 있는 매우 좋은 운동이다. 운동을 한다고 해서 먹고 싶은 것을 다 먹을 수 있는 것은 아니다. 운동을 할 때도 여전히 영양가 있는 다이어트식을 유지한다.  음식으로 보상을 하고 싶거나 먹고 싶은 음식이 있다면, 영양가가 높은 저칼로리 식품을 고려해보자. 예를 들어, 단 음식이 먹고 싶다면 요구르트에 과일을 얹어서 파르페를 만들어보거나 과일 샐러드를 만들어보자. 간식을 먹기보다는 운동을 마친 후에 오는 엔돌핀을 즐겨보자. 예를 들어, 의자에서 리클라인 운동을 한 후 느껴지는 신체 반응이나 긴 샤워를 할 때의 느낌에 집중해보자. 또한 운동 시간과 횟수를 늘리면 허기가 더 많이 질 수 있으니, 자주 식사를 하고 단백질을 더 많이 섭취하도록 한다. 하지만 간식 횟수를 늘리더라도 간식의 최대 칼로리는 150으로 한정한다. 근력 트레이닝과 더불어 유산소 운동을 함께 하면 칼로리 소비량과 하루에 감량하는 체중을 늘릴 수 있다.  매일 생활 속에서 활동을 늘리고 운동을 하면 더 많은 칼로리를 연소하는데 도움이 된다. 자동차에서 내려 걷거나, 계단을 활용하거나, 우편을 확인하거나, 정원일을 하는 일상 속의 활동을 늘려보자. 이런 활동만으로 칼로리를 많이 연소할 수는 없지만, 운동 등과 병행하면 하루 안에 꽤 많은 칼로리를 태울 수 있다. 한 달 안에 일일 활동량을 늘려보자. 더 먼 곳에 주차해서 걸어보거나, 항상 계단을 사용하거나, 점심 시간에 짧게 산책길에 나서거나, 취침 전에 가벼운 요가를 해보자. 현실적인 체중 및 건강 목표를 설정하는 중요한 단계부터 시작해보자. 목표를 설정하면 한 달 동안의 성과를 추적하는데 도움이 된다.  감량하고 싶은 체중에 대해 생각해보고, 다이어트 기간과 다른 건강과 관련된 목표에 대해서도 생각해보자. 한 달 안에 감량하고 싶은 목표 체중을 설정한다. 일반적으로 일주일에 0.5 – 1 kg 감량 목표를 세우는 것이 안전하다. 그러므로 한 달에 2 – 4 kg를 목표로 세우는 것이 좋다. 이 범위를 넘어서는 목표는 그리 현실적이지 않다. 운동과 생활 습관과 관련된 목표도 세우는 것이 좋다. 예를 들어, 일주일에 3일 동안 매번 30분씩 운동하는 계획을 세워보자. 건강뿐 아니라 체중 감량에도 도움이 되는 목표이다. 급격한 체중 감량은 위험하기도 하며 효과적이지 않다. 빠르게 체중을 감량할수록 더 쉽게 요요 현상이 발생하기 때문에 생활에 변화를 주어야만 효과적인 체중 감량 효과를 얻을 수 있다. 다이어트 약을 복용하거나 액체 클렌징 등의 “원푸드 다이어트”는 체중을 감량하는데 도움이 될 수는 있지만, 단순한 굶기와 마찬가지이다. 신체 사이즈 비교는 가장 효과적으로 다이어트를 추적할 수 있는 방법이다. 현재 실행하고 있는 식단이나 운동 프로그램의 효과도 함께 진단할 수 있다.  체중을 추적하는 것도 좋은 방법이다. 일주일에 1-2번 체중계에 올라서 변화하는 체중을 추적해보자. 한 달을 주기로 잡았을 때 대부분 첫 1-2주일 안에 체중 감량 효과가 나타날 가능성이 높다. 체중만으로 살을 실제로 뺐는지 확인이 어렵기 때문에, 치수를 함께 측정하는 것이 좋다. 이렇게 하면 체중을 감량한 신체 부위를 확인하는데 도움이 된다. 2주에 한 번씩 어깨, 가슴, 허리, 엉덩이, 허벅지 치수를 측정해보자. 그리고 한 달 사이에 눈에 보이는 결과가 생겼는지 확인해보자. 체중 감량 일기를 작성하면 체중 감량을 준비하고, 의욕을 부여하며, 체중 감량을 위해 꾸준히 노력하는데 도움이 된다.  일기에 체중 감량과 건강 목표에 대한 내용들을 적어보고, 목표 체중과, 성과 추적 방법에 대해서도 적어보자. 변화를 주고자 하는 식단과 생활 습관도 기록한다. 예를 들어, 탄산음료 섭취량을 줄이고 싶다면 활동량을 늘리고 과일과 채소 섭취량을 늘리도록 노력한다.  이와 더불어 일기를 식단과 운동 내용을 기록하는 데에도 활용해보자. 연구에 따르면 섭취한 음식과 운동을 기록할 때 체중 감량을 더 오래 유지할 수 있다고 한다. 체중을 감량하기 위해서 매일 일정량의 칼로리 섭취량을 줄여야 한다. 식단만으로 칼로리를 줄이거나, 운동과 식단을 병행하는 방법이 있다.  0.5 kg의 지방은 대략 3500 칼로리나 된다. 일주일에 0. 5kg을 감량하기 위해서 매주 3,500 칼로리를 감량해야 한다. 매일 500 칼로리씩 덜 섭취하면 일주일에 0.5 kg을 감량하는데 도움이 된다. 한 달 동안 이렇게 다이어트 식단을 유지하면 대략 2 – 3.5 kg 정도를 감량할 수 있다. 음식 일기나 앱을 통해서 식단만으로 줄일 수 있는 칼로리양을 알아보자. 평상시 섭취하는 칼로리양에서 500을 빼면 일주일에 0.5 – 1 kg씩 감량하는데 도움이 될 수 있다. 하루에 1,200 칼로리 미만으로 섭취하지 않는다. 영양소를 충분히 섭취할 수 없고, 근육량이 줄어서 장기적으로 체중 감량 속도가 더뎌진다. 한 달 이상 지속적으로 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 체중 감량 속도가 더디게 진행되거나 멈추는 것을 발견하게 될 수도 있다. 칼로리를 줄이는 가장 좋은 방법은 영양가가 높고, 칼로리가 낮은 식품을 섭취하고, 정기적으로 운동을 병행하는 것이다. 한 달 동안 체중을 감량하고 칼로리를 줄이는 것이 목표라면, 저칼로리이면서 영양분이 충분한 식품을 섭취한다. 칼로리 섭취량을 줄이고 하루에 필요한 영양소를 모두 섭취하는데 도움이 된다.  칼로리는 적으면서 영양가가 높은 영양 과다 식품을 선택한다. 단백질, 식이섬유, 비타민, 무기질이 영양 과다 식품에 해당된다. 지방기가 없는 단백질은 체중 감량에 도움이 되는 매우 좋은 영양 과다 식품이다. 기름기가 없는 단백질을 섭취하면 포만감이 오래 유지되고 칼로리 섭취량은 줄일 수 있다. 매 식사와 간식을 섭취할 때 85 – 110 g의 기름기 없는 단백질을 식단에 포함시켜보자. 가금류, 기름기가 적은 소고기, 달걀, 저지방 유제품, 두부, 콩류 식품이 이에 해당된다. 단백질과 더불어, 과일과 채소 모두 칼로리가 낮은 영양 과다 식품이다. 소화 및 포만감과 만족감에 도움이 되는 식이섬유도 많이 함유되어 있다. 채소와 과일을 식사와 간식을 먹을 때 함께 섭취한다. 1/2컵 혹은 작은 조각의 과일, 채소 1컵, 혹은 초록 잎채소 2컵을 매 식사마다 섭취한다. 정제된 곡물이나 흰 밀가루에 비해 100% 통곡물 섭취가 체중 감량과 건강에 더 도움이 되기는 하지만, 50%만 통곡물로 교체해도 대부분의 이점을 누릴 수 있다.  통곡물에는 단백질, 식이섬유, 필수 영양분이 다량으로 함유되어 있으며, 가공도 덜 된 상태이니 매우 도움이 되는 식품이라고 할 수 있다.  1/2컵 혹은 30g 정도가 1회 섭취량이다. 하루에 2-3회 통곡물을 섭취한다.  연구에 따르면 곡물과 다른 탄수화물 섭취량이 낮았을 때 일반적인 저칼로리 식단보다 더 빠른 체중 감량 속도를 보였다고 한다. 더 빠른 체중 감량을 위해 곡물 섭취량을 제한해보자. 간식을 과도하게 섭취하거나 조금씩 자주 먹으면 한 달 이내에 체중을 감량하겠다는 목표에 전혀 도움이 되지 않을 뿐 아니라 체중 증가로 이어질 수 있다. 간식을 잘 계산해서 섭취하고 섭취량도 제한해야 다이어트에 도움이 된다.  체중 감량에 도움이 되는 간식도 있다. 150 칼로리 미만의 간식과 단백질 및 식이섬유 함유량이 높은 식품을 선택해보자. 에너지를 보충하고, 필요 영양소 섭취와 포만감을 더 오래 느끼는데 도움이 된다. 건강한 간식의 예: 저지방 치즈 스틱과 과일 1조각, 그릭 요구르트 소량 혹은 삶은 달걀 1개 허기가 느껴지고 다음 식사 혹은 간식 시간까지 1-2시간 이상 남았을 때만 간식을 섭취한다.  허기가 느껴지고 식사를 할 시간이 얼마 남지 않았다면, 간식을 먹지 않고 기다린다. 물이나 칼로리가 없는 음료를 마셔서 잠시 동안 허기를 달래보자. 가끔 한 번씩은 괜찮지만, 한 달이라는 시간 내의 체중 감량이 목표라면 다음과 같은 식품 섭취는 하지 않는 것이 좋다:  탄산음료 감자칩과 크래커 사탕과 디저트 흰 밀가루 파스타, 흰쌀, 흰 밀가루 식빵 정제된 설탕, 사탕수수, 혹은 액상과당이 많이 함유된 식품 에너지 음료와 설탕/크림이 들어간 커피 물은 포만감을 느끼는데 도움을 주고, 우리 몸이 필요로 하는 수분을 보충해준다.  하루에 최소 2L 혹은 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 해보자. 하루 13잔을 마셔야 충분한 수분을 보충할 수 있다고 주장하는 사람들도 있다. 물병을 들고 다녀보자. 물병이 곁에 있으면 더 쉽게 물을 마셔야 한다는 사실이 상기될 수 있다. 레몬이나 라임, 오렌지 조각을 더해주거나 0칼로리 음료 믹스, 혹은 디카페인이나 허브 차를 더해주는 등, 칼로리를 많이 더하지 않으면서도 다양한 방법으로 수분을 보충할 수 있다.
서포트 그룹을 마련해보기. 치수를 다시 측정하기. 나를 위해 보상하기. 목표를 검토해보기. 정기적으로 유산소 운동하기. 1-3일은 근력 트레이닝하기. 운동을 한다고 해서 과식하지 않기. 하루 총 활동량을 늘리기. 목표를 설정하기. 신체 사이즈를 측정하기. 일기를 작성하기. 칼로리 한계를 계산하기. 단백질, 과일, 채소를 매 끼니마다 섭취하기. 50%의 곡물 섭취량을 통곡물로 교체하기. 간식 섭취를 줄이기. 건강에 좋지 않은 식품을 배제하기. 물 마시기.
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