음주량을 줄인다. 금주를 위한 진지한 계획을 세운다
만약 술을 항상 당신 주변에 놓아 둔다면, 당신이 모르는 사이에 음주가 일상적인 습관이 되기 쉽다. 술 진열대나 냉장고가 늘 술로 가득 차 있다면, 유혹을 뿌리치기 더 어려울 것이다. 만약 냉장고에 반 즈음 마신 소주병이나 맥주캔들이 들어있다면, 음주를 자제하는 것은 더 어려워질 것이다. 알코올 중독을 피하는 첫 번째 단계는, 집에 손님을 초대하지 않는 경우에는 술을 들여 놓지 않는 것이다. 만약 아예 술을 끊기를 원하는 것이 아니라 정상적이고 건강한 정도의 음주로 줄이고 싶다면, 술을 주변에 두지 않는 것에서 시작해 볼 수 있다.  무언가를 편안하게 마시고 싶을 때, 술 대신 마실 수 있는 음료를 주방에 채워둔다. 차, 탄산수, 레몬에이드, 탄산 음료 등은 술보다는 몸에 좋을 것이다.  집에 손님을 초대하거나, 파티를 한 후에 술이 많이 남았다면, 친구에게 주도록 하자. 만약 아무도 원하지 않는다면, 배수구에 부어 버리도록 하자. 술이 아까워서 다 마셔야 한다는 생각은 버리자. 심심하거나, 외롭거나, 스트레스를 받는 등 기분이 나쁜 상태에서 술을 마시는 것은 알코올 의존증으로 이어질 수 있다. 술 자체가 진정 작용이 있으므로, 상태는 더 나빠질 수 있다.  사람들과 함께 즐거운 시간을 보낼 때, 무언가 축하할 것이 있을 때와 같이 사회적인 자리에서만 술을 마시도록 해보자. 단, 매일 매일 축하할 거리를 만들어 술을 마시는 짓은 하지 않도록 한다. 정말로 누군가를 축하해야 하는 특별한 날을 위해 음주 기회를 아껴두도록 하자. 술을 급하게 마시는 습관은 술을 마실 때 마다 항상 만취하게 될 가능성을 높인다. 술을 조금씩 천천히 마시고, 한 잔씩 마실 때 마다 여유를 두도록 한다. 이를 위해서는 술에 달콤한 음료를 섞지 않는 것이 도움이 되는데, 달콤한 음료가 알코올의 냄새를 가려 자신이 술을 마시고 있다고 인식하지 못하는 것을 방지할 수 있기 때문이다. 또한, 술을 한잔 마실 때 마다 물이나 탄산음료를 같이 마셔주는 것이 좋다.  물을 마시는 것은 배를 부르게 하고 갈증을 해소시켜, 급하게 술을 마실 확률을 줄여준다. 술자리 게임이나, 술 마시기 대회 등, 지나친 양의 알코올을 단시간에 들이키게 되는 행동은 피한다. 술집은 술을 팔기 위해 존재하는 곳이기 때문에, 술집에 들어서면 자동적으로 술을 시켜야 한다는 압박을 받게 될 것이다. 어두운 조명과 향수 냄새와 섞인 술 냄새 그리고 술집의 선정적인 분위기는 거부하기 어려울 수 있다. 술집의 이러한 분위기는 사람들로 하여금 술을 마시도록 하게 끔 설계되어 있기에, 술을 줄이기 위해서는 술집을 아예 피하는 것이 좋다.  만약 직장 동료나 상사와의 회식과 같이 술집에서 이루어지는 사회적인 자리에 초대 받았다면, 음료수 등 술이 들어가지 않은 음료를 주문하도록 노력해보자. 술집에서 음식을 판다면, 음식을 시켜 맛있게 먹어보자. 그럼으로써 스스로가 욕구를 충족시키고 있다는 기분이 들 수 있다. 술집에 가게 된다면, 단순히 술을 먹는 곳 보다는 다양한 즐길 거리가 함께 있는 곳을 선택하도록 한다. 예를 들어, 당구대나 다트 등이 있는 술집으로 간다면, 단순히 얼마나 술을 많이 마실 수 있는가에만 집중하지 않을 수 있을 것이다. 그런 할 거리들이 있다면, 술을 자제하기가 수월해 질 것이다. 사람들은 좀 더 활동적인 것을 할 수 있는 시간을 술집에 할애한다. 다음에 친구를 만날 때 술집 외의 대안을 제시해 보자. 운동을 하거나, 산책을 하거나, 자전거를 타거나, 영화나 연극을 관람하거나, 연주회나 전시회에 갈 수도 있다. 술을 팔지 않거나, 술로 이어지지 않는 활동을 선택해본다. 이는 당신이 술을 줄일 수 있도록 도와줄 뿐더러, 이러한 활동이 당신을 전반적으로 더욱 건강하게 만들어 줄 수 있다. 몇몇 사람들은 술과 관련 없는 활동에서 조차 술을 마시는 것을 고집할 것이다. 그런 사람들은 영화관에 몰래 맥주캔을 반입 한다거나, 등산을 갈 때 막걸리를 가져올 것이다. 당신이 진지하게 술을 피하려고 노력 중이라면, 당신과 같이 술을 멀리하려는 사람들과 어울리도록 하자. 그러면 당신은 놀러가려고 할 때마다 술과 연관되는 것을 피할 수 있다. 문제가 심각해질 경우, 그 사람과 관계를 끊는 것 까지 고려해야 할 수 있다. 만약 매일 같이 술을 마시는 사람이 당신에게 없어서는 안될 사람이라면, 그와 어울릴 때 거절하는 법을 배우도록 하자. 그 사람이 술을 마신다고 해서 당신까지 꼭 술을 마셔야 하는 것은 아니다.당신이 술을 줄이려고 노력하는 모습을 보고, 그 사람도 동참하려 할 수도 있을 것이다. 운동은 음주 습관을 없애는 좋은 방법이다. 음주는 많은 사람들을 둔하고 처지게 만들고, 몸을 붓게 하고, 살이 찌도록 만든다. 좋은 몸매를 갖는 것이 당신의 목표라면, 술은 당신의 그런 목표에 차질을 줄 것이다.  5km 조깅을 하기로 결심하거나, 조기 축구나 농구 등의 운동 동호회에 가입해본다. 다음날 있을 운동을 위한 컨디션을 유지하기 위해 술을 피하는 자신을 발견할 것이다. 운동과 병행하여 잘 먹고, 잘 자고, 전반적으로 당신의 건강에 신경을 쓴다면, 술의 유혹에 덜 영향을 받게 될 것이다. 음주량을 급격하게 줄인다면, 금단 현상이 올 수 있다. 술을 줄일 때 나타나는 금단 현상에는 신체적, 정신적 금단 현상이 모두 포함된다. 금단 현상으로써는 손 떨림, 쉽게 짜증남, 불안하고 피곤함, 불면증, 집중력 저하, 악몽 등이 일어날 수 있다. 만약 당신이 평소에 술을 많이 마셨다면, 이런 금단 현상에 더해 땀이 나거나, 어지럽거나, 두통이 생기거나, 식욕이 떨어지거나, 구토를 하거나, 가슴이 두근거리는 등의 추가적인 증상이 발생할 수 있다. 알코올 중독을 피하는 것은 특정 사람들에게 더욱 힘든 일이 될 수 있다. 몇몇 사람들은 매일 같이 술을 마셔도 별다른 악영향이 없을 수 있다. 하지만 대부분의 사람들은 매일 같이 술을 마실 경우 적당히 마실 수 있는 자제력이 떨어지게 되고, 이는 결국 지나친 음주와 알코올 중독으로 이어질 수 있다.  식품의약품안전청에 따르면 하루 적정 알코올 섭취량은 알코올 50g 미만으로 이는 맥주 2잔, 소주 2/3병에 해당하는 양이다. 자주 이를 초과하여 음주 할 경우, 특히 계속적으로 이를 초과하여 음주 할 경우 알코올 중독의 위험성이 높아진다.  일주일에 남자는 소주 15잔 이상, 여성은 소주 8잔 이상 마시는 것은 과도한 음주로 분류되므로, 이 기준 이하로 마실 수 있도록 노력하자.  가족력에 알코올 중독이 있거나, 약과 술을 같이 마시거나, 우울증을 앓고 있는 사실 등은 모두 알코올 의존증이 생길 위험성을 높인다.. 일주일에 소주를 한 병만 마시는 것이 목표라면, 적어 두도록 하자: "나는 일주일에 소주 한 병 이상 마시지 않을 것이다." 스스로 결심을 단단히 하고, 적어둔 것을 지키도록 한다.결심을 적어둔 종이를 거울에 붙이거나, 지갑에 넣어 두어 술을 줄이거나 끊겠다는 결심을 매일 같이 상기할 수 있도록 하자.  술을 줄이고 싶은 이유를 적어볼 수도 있을 것이다. 예를 들어: "나는 건강해지고 싶다." 혹은 "나는 가족과 친구들에게 걱정을 끼치고 싶지 않다." 등을 적어볼 수 있다.  이는 쉽지 않은 과정이지만, 자신의 결심을 종이에 적어두는 것은 도움이 될 것이다.. 자신이 술을 얼마나 마시는지 파악하는 가장 좋은 방법은 자신이 마신 술이 얼마나 되는 지를 기록하여 추적해보는 것이다. 노트를 들고 다니며 그 주에 마신 술의 양을 기록해 볼 수 있다. 혹은 달력이나 메모장에 이를 적어 둘 수도 있다. 밖에서 술을 많이 마신다면, 수첩이나 휴대폰 어플리케이션을 이용하여 알코올 섭취량을 기록해보자. 그리고 매주 기록한 것을 확인해 보자. 자신이 얼마나 마셨는지에 놀라게 될 것이다.  당신이 마시는 술 한 잔 한 잔에 책임지는 마음을 갖는 것은 당신이 마시는 술의 양을 더 의식하게 해주고, 술을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 자신이 예상했던 것 보다 더 많은 양의 술을 마시는 습관이 있다면, 일기장을 만들어 술을 마실 때 마다 기록을 해본다. 왜 술을 마시기로 결정하였고, 술을 마시기 전과 후의 기분이 어떠 했는지를 적어보도록 한다. 이는 당신의 감정의 변화를 감지하는데 도움이 될 것이다.  당신이 술을 거절하기 매우 힘들게 하는 원인과 상황을 적어본다. 시간이 지남에 따라, 무엇을 피해야 할 지 알게 될 것이다. 1주에서 2주 정도 술을 마시지 않을 것을 다짐한다. 이는 당신 몸에게 회복할 수 있는 시간을 제공할 뿐더러, 당신의 평소 음주 습관으로부터 잠시 나마 당신을 떼어 놓을 수 있을 것이다. 좀 더 짧게, 일주일에 최소 이틀은 술을 마시지 않기로 함으로써 시작해 볼 수 있다.  예를 들어, 당신에게 매일 밤 와인을 한 잔씩 마시는 습관이 있다고 해보자. 이때 금주 기간을 두어 평소 습관을 깨뜨리면 매일 술이 필요하다고 느끼지 않게 될 것이다. 당신이 평소에 과음을 하는 편이라면, 금주 기간에 금단 현상이 나타날 수 있다. 당신의 기분과 몸의 변화를 주의 깊게 살펴 보도록 한다. 만약 이 단계에서 심각한 증상이 나타난다면, 최대한 빨리 병원에 가보도록 하자. 술을 줄이는 과정 내내 매주 당신의 진척 사항을 기록하도록 한다. 당신의 음주 습관을 절제할 수 있는지, 당신이 목표 했던 수준으로 성공적으로 술을 줄였는지, 충동과 욕구를 잘 통제할 수 있는지를 평가해 보도록 하자. 만약 스스로 아무리 노력해도, 당신의 음주 습관을 도저히 통제할 수 없다고 느낀다면, 도움을 요청할 때가 된 것이다. 만약 당신이 금단 증상 없이는 알코올 섭취량을 줄일 수 없거나, 술을 거절할 수 없거나, 술을 먹고 자주 기억을 잃는 등 알코올 중독의 증상이 보인다면, 곧장 도움을 요청하도록 한다.
집안에 술을 들여 놓지 않는다. 기분이 안 좋을 때 술을 마시지 않는다. 천천히 마시도록 한다. 술집에 자주 가지 않는다. 음주를 병행하지 않는 활동을 해본다. 술을 마시지 않는 사람들과 어울린다. 운동을 한다. 금단 현상을 파악한다. 어느 정도부터 지나친 것 인지를 생각해본다. 당신의 결심을 적어둔다. 자신이 얼마나 마셨는지 파악한다. 때때로 금주 주간을 갖는다. 진척 사항을 체크한다.
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Reducing the Amount You Drink Making a Serious Plan to Stop