식습관 개선하기 요오드 결핍증에 대해 알기 요오드 보조제 복용하기
요오드 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 달라진다. 아래를 참고해서 하루 권장량을 충족시키도록 하자.  0~6개월: 110 mcg(마이크로그램)의 요오드를 섭취해야 한다. 7~12개월: 130 mcg. 만 1~3세: 90 mcg. 만 4~8세: 90 mcg. 만 9~13세: 120 mcg. 만 14세 이상의 남성: 150 mcg. 만 14세 이상의 여성: 150 mcg. 임산부 또는 모유 수유 중인 여성은 추가적인 요오드 섭취가 필요하다. 의사에게 물어서 연령과 성별 및 기타 요인(임신 등)에 따른 일일 요오드 권장 섭취량을 알아보도록 하자. 대부분의 소금은 요오드를 함유하고 있다. 따로 저염분 식단을 유지하지 않는 이상 요리를 만들 때 소금을 조금씩 뿌려서 식단에 요오드를 넣어보도록 하자. 대부분의 성인은 식단에 총 1/2티스푼(대략 3g)의 소금만 넣어도 일일 요오드 권장량을 충족시킬 수 있다.  소금을 조리할 때나 빵을 구울 때도 넣어볼 수 있다. 조리법에 소금이 들어간다면 꼭 소금을 넣어주도록 하자. 한국에서는 일반적으로 해염을 쓰기 때문에 따로 요오드가 적게 들어간 소금을 쓰지 않는 이상 소금의 요오드 함량에 대해 걱정할 필요가 없다. 암염을 쓴다면 요오드가 추가된 소금을 쓰도록 하자. 암염에는 요오드가 기본적으로 들어 있지 않기 때문에 따로 요오드가 첨가된 제품을 써서 식사를 통해 요오드를 섭취하도록 하자. 소금은 너무 많이 먹어도 요오드 결핍증과 유사한 증상을 겪게 된다. 즉, 대량의 소금을 섭취하는 식단을 유지했을 때 갑상선종과 갑상선 기능 항진증을 겪게 될 수도 있다는 뜻이다. 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품은 요오드 섭취에도 도움이 된다. 다양한 유제품을 식단에 넣고 추가로 계란도 포함시키도록 하자.  하루를 요거트 한 그릇으로 시작해보는 것은 어떨까? 저지방 플레인 요거트는 일일 요오드 권장량의 50%를 충족시킬 수 있다. 요거트에 맛과 필수 영양소를 추가적으로 넣고 싶다면 신선한 과일, 그래놀라, 꿀을 첨가해보도록 하자.  저지방 우유를 마셔보자. 탈지유 또는 1% 저지방 우유 한 잔은 일일 요오드 권장량이 40%를 충족시킨다. 계란을 아침, 점심, 저녁 때 하나씩 먹도록 하자. 큰 계란 하나는 일일 요오드 권장량의 16%를 충족시킨다. 토스트와 같이 먹거나 아침 식사에 곁들여보자. 다른 채소와 같이 먹거나 밥을 먹을 때 하나씩 먹어보도록 하자. 파이에 넣어도 된다. 염소 치즈를 샐러드나 피자에 넣어서 먹어보자. 치즈는 요오드는 물론이고 필수적인 비타민 B와 칼슘, 단백질 함량이 높아 건강에 큰 도움이 된다. 생 체다 치즈는 요오드를 10~15mcg나 함유하고 있다. 하지만 일반적으로 염소 치즈가 사람이 더 소화하기 쉬우며 칼슘과 단백질 함량이 높아 더 좋다. 대구, 해덕, 새우와 같은 해산물은 요오드 함량이 높은 식품에 속한다. 다양한 해산물을 섭취하면 건강한 지방산, 비타민, 미네랄(무기질), 요오드를 섭취할 수 있다. 해산물을 먹어 체내에 건강한 수준의 요오드를 유지하도록 하자.  대구, 해덕, 농어와 같은 흰 살 생선 위주로 먹는 것이 좋다. 흰 살 생선을 굽거나 쪄서 먹으면 영양분의 유실을 최소화해 먹을 수 있다. 이를 통해 일일 요오드 권장량의 2/3을 충족할 수 있다. 점심으로 참치 샌드위치를 먹거나 심심할 때 간식으로 또는 식사 전 애피타이저로 새우 칵테일을 먹어보도록 하자. 참치캔도 하루에 85g을 먹으면 일일 권장량의 1/4를 충족시킬 수 있다. 새우도 85g을 섭취하는 것이 일일 요오드 권장량의 1/4를 충족시킨다. 다만 해산물은 인체에 해로운 수은을 함유하고 있을 가능성이 있으므로 과도하게 섭취하지 않게 주의하도록 한다. 대구, 송어, 새우, 송어, 가리비와 같은 해산물들은 수은을 미량 함유하고 있는 것으로 알려져 있다. 또한 해산물 중에서도 황다랑어, 흰날개 다랑어 통조림, 농어, 블루 피쉬, 청새치 등을 피하도록 하자. 이 해산물들은 수은 함량이 다른 해산물에 비해 높은 것으로 알려져 있다. 바다와 가까운 지역에 사는 경우: 이 지역은 자연적으로 요오드가 들어간 소금이 더 많이 난다. 바다 근처에서 자란 과일과 채소는 자연적으로 요오드가 들어간 소금을 더 많이 함유하고 있다. 강화 곡물은 가공 후 비타민 B군에 속하는 특정 비타민과 철분 등의 영양분이 추가된 곡물을 의미한다. 이 곡물은 요오드 섭취에도 도움이 된다.  마트에서 빵을 살 때 강화 곡물로 된 것을 구매하도록 하자. 강화된 제품은 따로 표기가 되어있을 것이다. 강화된 통곡물 파스타를 대구 또는 다른 해산물과 같이 먹으면 요오드를 확실하게 섭취할 수 있을 것이다. 특히 채식주의자라면 해산물과 유제품을 먹지 않기 때문에 요오드 결핍증을 겪을 위험이 높다. 이 경우 섬유질과 요오드 함량이 높은 흰색 강낭콩을 많이 먹어주는 것이 좋다. 해초류에는 요오드가 대량으로 함유되어 있다. 하지만 자칫하면 요오드를 과잉 섭취할 위험이 있다. 특히 다시마와 같은 갈조류를 조심하도록 한다. 되도록이면 일주일에 딱 한 번 정도만 해초류를 먹도록 하자(김밥에 쓰는 김도 포함된다). 그리고 특히 임산부의 경우 해초류를 가급적이면 피하면서 요오드 섭취량을 조절하도록 하자. 요오드의 과다 섭취는 갑상선종과 갑상선 기능 항진증과 같은 심각한 건강상 문제를 일으킬 수 있다. 요오드 결핍증의 모든 증상은 갑상선과 연관이 있다. 갑상선은 목에 있는 분비샘의 일종으로 대사 과정을 조절해 신체의 성장과 에너지 양에 영향을 준다. 만약 충분한 요오드를 섭취하지 못하면 아래와 같은 요오드 결핍 증세를 겪을 수 있다는 점을 알아두도록 하자:  갑상선종: 갑상선이 비대해진 것을 두고 갑상선종이라 부른다. 이는 갑상선이 신체의 갑상선 호르몬 분비에 대한 요구를 따라가기 위해 생기는 질환이다. 갑상선종의 대표적인 원인은 요오드 결핍증이다. 갑상선종이 생기면 전반적으로 삼킴 곤란 증상을 겪고 누웠을 때 특히 심한 호흡 및 삼킴 곤란을 겪는다. 갑상선 기능 저하증: 이는 갑상선이 충분한 양의 갑상선 호르몬을 분비하지 못해 제 기능을 수행하기 힘든 상태일 때 발생한다. 갑상선 기능 저하증이 생기면 몸의 모든 과정이 느려지게 된다. 오한이 느껴지고 더 쉽게 피곤해지는 것은 물론 피부가 건조해지고 금방 우울해지거나 기억력이 감퇴되는 등의 증상을 겪는다. 다만 다른 질환과 증상이 겹치기 때문에 갑상선 기능 저하증인지 정확히 알아보기 위해서는 혈액 검사를 받아야 한다. 그리고 갑상선 기능에 문제가 있는 환자의 경우 요오드 보조제의 복용이 오히려 문제를 유발할 수도 있기 때문에 보조제를 반드시 의사와 상의 후에 복용해야 한다. 임신 관련 문제: 산모가 심각한 요오드 결핍증을 겪는 경우 유산, 사산, 조산, 선천성 불구가 나타날 수 있다. 게다가 임신 기간 동안 심각한 요오드 결핍증을 겪은 산모는 정신적인 문제와 함께 청각, 언어 기능, 성장 장애를 경험할 수 있다. 심지어 임신 중에 아주 약간의 요오드 결핍증을 겪더라도 아이의 지능이 큰 폭으로 떨어질 수 있다고 한다. 요오드는 배뇨 과정에서 체외로 배출된다. 따라서 요오드 결핍증이 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 소변 검사를 받아보는 것이다. 소변 샘플의 요오드 농도를 검사하면 의사가 금방 요오드 결핍증이 있는지 결과를 제공할 수 있을 것이다. 이미 갑상선 기능 항진증과 같은 갑상선 문제를 겪고 있다면 요오드의 과잉 섭취가 갑상선 질환을 악화시킬 수도 있다. 갑상선 질환이 있는 경우에는 연령과 나이에 따른 요오드 섭취량의 최소량만큼을 섭취하도록 신경쓰도록 하자. 성인의 경우 하루에 600 mcg를 넘기지 않도록 주의하자. 유럽과 같이 요오드가 부족한 지역에 거주하다가 미국이나 한국처럼 요오드가 풍부한 지역으로 이사한 사람은 소량의 요오드에 익숙해진 갑상선이 갑작스럽게 대량의 요오드를 받아들이게 돼 갑상선 질환을 겪기도 한다. 이 경우 갑상선 기능 항진증의 위험이 높으니 매사 요오드 섭취량에 주의를 기울일 필요가 있다. 우유, 유제품, 생선이 들어간 건강하고 균형잡힌 식단을 유지하는 대부분의 성인은 일일 요오드 권장량을 충족하는 데 별 문제를 겪지 않을 것이다. 하지만 요오드를 식단으로 섭취하기 힘든 경우에는 보조제의 도움을 받을 수도 있다. 하지만 보조제를 복용하기 전에는 의사와의 상의를 통해 올바른 종류의 보조제를 딱 자기 몸에 필요한 양만큼 복용하는 것이 중요하다. 만약 갑상선 질환이 있거나, 다른 복용 중인 약이 있거나, 요오드 결핍증을 장기간 겪어왔다면 보조제를 마음대로 복용하지 말고 꼭 의사와 상의한 다음 복용하도록 하자. 다만 이 보조제를 하루에 일반 성인의 일일 요오드 권장량인 150 mcg 이상을 복용해선 안 된다는 점을 명심하도록 한다. 해초류나 다시마 보조제로 요오드를 섭취하려는 생각을 버리도록 하자. 이런 보조제의 요오드 함량은 일정하지 않은 경우가 많으며 무엇보다 요오드를 과잉 섭취할 위험이 높다. 임신을 했거나 모유 수유 중인 여성이라면 식단만을 가지고 충분한 요오드를 섭취하기가 힘들 수도 있다. 이런 경우에는 요오드를 함유하고 있는 다양한 멀티비타민과 비네랄 보조제를 통해 필요한 요오드를 보충할 수 있다. 대신 제품의 성분표를 살펴 요오드 제공량이 140~150 mcg가 되는 것을 고르도록 하자. 보조제를 통해 필요한 요오드의 대부분을 충족시키고 남는 것을 식단으로 보충하도록 하자. 임신 중에 요오드 함량이 높은 식품을 대량으로 섭취한다면 따로 보조제를 복용하지 않아도 된다. 보조제를 복용하기 전에 의사에게 검사를 받아 어느 정도의 요오드가 추가적으로 필요한지 확인해보도록 한다.
연령과 성별에 따른 요오드 권장량 알아두기. 식사에 소금 뿌리기. 하루에 1/2티스푼 이상의 소금 섭취하지 않기. 유제품과 계란 섭취량 늘리기. 해산물 섭취량 늘리기. 거주 지역을 지리학적으로 살펴보기. 강화 곡물로 된 빵과 파스타 먹기. 식단에 콩류 추가하기. 해초류 너무 많이 먹지 않기. 요오드 결핍증의 증상 알기. 요오드 결핍증 검사받기. 요오드 과다 섭취의 위험 인식하기. 요오드 보조제를 복용하기 전에 의사와 상의하기. '요오드화칼륨' 보조제 찾아보기. 임산부 또는 모유 수유 중인 여성인 경우 멀티비타민이나 미네랄 보조제 복용하기.
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