피해를 준 상대방에게 사과하기 자신의 죄책감 이해하기 인지 재구성 상담 프로그램에 참여하기
만약 자신의 죄책감이 타인에게 부정적인 영향을 준 실수나 잘못으로 인한 것이라면 가장 먼저 해야할 일은 그에 대한 사과를 하는 것이다.  비록 진심 어린 사과로 죄책감을 씻을 수는 없지만 자신의 잘못을 진심으로 뉘우치는 과정을 거치는 것은 좋은 시작이다.   만날 약속을 잡고 본인의 생동이나 무행동 (아무런 행동을 보이지 않아 잘못된 경우)에 대해 진실된 사과를 한다. 사과나 보상을 빠른 것이 좋다.   사과를 한다고 해서 상대방이 무조건 용서할 수 있는 것은 아니다. 본인의 사과에 대한 상대방의 반응이나 대응은 본인이 어찌할 수 있는 것이 아니다. 하지만 본인의 죄책감을 덜기 위한 첫 단계가 될 수는 있다. 비록 상대방이 사과를 받아들이지 않는다고 하더라도 자신의 잘못과 책임감을 받아들이고 인지한 점과 능동적으로 자신의 회환과 공감을 표한 점에 자긍심을 가질 수 있다. 생산적인 죄책감의 경우, 자신의 행동 변화를 위해 노력하며, 죄책감을 느꼈던 상황이 다시 일어나지 않도록 한다.  예를 들어 사고로 잃은 강아지를 다시 살려낼 순 없다. 하지만 앞으로 다신 애완견이 목줄을 하지 않고 외출하지 못하도록 하여 같은 실수를 반복하지 않을 수 있다. 시험에 실패했다면, 더 많은 시간을 공부에 투자해 부모님의 교육비가 낭비되지 않도록 노력할 수도 있을 것이다.  몇몇의 경우, 행동의 변화가 아닌 관점이나 세계관의 변화가 나타날 수 있다. 예를 들자면, 암으로 돌아가신 친구의 어머니가 다시 살아 돌아오실 순 없지만 힘들어 하는 친구의 곁을 지켜주고 본인의 어머니께는 얼마나 어머니가 중요한 존재인지 표현한다. 죄책감으로 인해 사람들은 자신의 행동이나 무대응에 수치심 및 창피함을 느낀다. 상대방에게 사과를 한 후에도 여전히 마음 속에 죄책감이 남아 있을 수 있으며 그것에 대해 반복적으로 생각하며 머리 속에서 지워내지 못하기도 한다. 그러므로 자기 자신을 용서할 수 있어야 한다. 이것은 죄책감이나 수치심 등에 의해 손상된 본인의 자존감을 회복하고 앞으로 나아가는데 있어 중요한 부분이다.  자신에게 편지를 쓴다. 과거의 나에게 편지를 쓰는 일은 스스로를 용서하는데 강력한 감정적이고 인지적인 수단이 될 수 있다.  친절하고 사랑스러운 말투로, 과거의 일어난 일은 많은 것을 배울 수 있는 경험이 되며 다른 사람들을 공감할 수 있게 성장할 수 있었던 계기가 되었다고 말해준다. 마지막에는 고백이나 상황을 드러내는 상징적인 마무리로 편지를 마친다. 자신의 죄책감을 수용하고, 피하지 않고 직면했으며 이제 용서한다고 말이다. 이제 죄책감을 내려 놓을 때가 되었다. 죄책감은 생산적인 면이 있다. 한 사람으로써 성장하고 성숙해지며 타인에게 상처를 주는 행동으로 하여금 배울 수 있기 때문이다. 이것은 우리의 도덕적, 행동적 나침반이 되어주어 방향을 다시 잡을 수 있게 하여 많은 도움이 된다.   예를 들어 만약 화가 나는 일에 대해 가까운 친구에게 모욕적인 말을 했다면 앞으로는 그러한 발언을 하지 않도록 해야하며 그렇지 않고서는 친구를 잃을 위기에 처하게 된다. 즉 본인의 실수로부터 배우는 것이다. 이러한 맥락에서 죄책감은 본인의 언행을 더욱 바르게 잡아주는 생산적인 기능을 한다.   다른 예시로는, 자제하지 못하고 대형 감자칩 과자를 다 먹는 실수를 저질렀을 때 그 경험을 통해 자신의 행동이 건강하지 못했으며 그로 인해 자신의 웰빙에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 것을 명심하게 된다. 그리하여 그에 대한 죄책감이 반영되어 앞으로 더 나은 행동을 할 수 있도록 변화를 이끄는 원인이 될 수 있다. 죄책감이 비생산적일 때는, 본인의 행동에 죄책감이 반영될 필요가 없거나 변화를 야기할 이유가 없는 경우이다. 이것은 비이성적인 죄책감으로, 죄책감을 느낄 필요가 없는데도 불구하고 죄책감을 느끼며 그것에 대해 심사숙고하는 것을 반복하게 된다.   이것은 초보 부모들에게 흔히 나타난다. 자신의 아이를 유모나 보육 기관에 맡기고 출근하는 것이 아이의 정신적 혹은 심리적 성장에 해가 된다고 느끼는 죄책감이다.하지만 현실은 전혀 그렇지 않다. 대부분의 경우 아이들은 엄마와 아빠가 일하는 것과 상관없이 잘 지낸다. 이러한 상황에서 전혀 죄책감을 느낄 이유는 없지만 많은 사람들이 그럼에도 불구하고 자신을 나쁜 부모라면 자책한다. 다르게 생각하면, 이 감정은 전혀 생산적이지 못한 비이성적인 죄책감인 것이다.   비생산적인 죄책감은 우리의 웰빙에 역효과를 가져다 준다. 지나치게 자기 비판적이거나 자존감이 낮아질 수도 있으며 자신의 존재 가치에 대한 의심을 하게 된다. 접촉 사고, 사랑하는 사람의 임종을 곁에서 지켜주지 못한 일 등과 같은 사건에 대한 죄책감의 경우, 본인에게 통제권이 없는 것에 대한 인식을 하는 것이 중요하다. 간혹 어떤 사람들은 그러한 정신적 외상을 입은 사건에 대해 그리고 그 순간 자신의 대응을 달랐을 수 있다는 등의 착각을 하기도 한다. 즉, 이들은 스스로 어떠한 행동을 했어야 하거나 그럴 수 있었을 것이라 생각하지만 현실은 전혀 그렇지 않다.  이렇게 극심한 죄책감은 무기력함과 통제력을 상실한 듯한 느낌을 준다.  어쩌면 교통 사고 후 친구를 잃은 반면 본인은 생존한 경우 나타날 수도 있다. 이것은 생존자 죄책감으로 불리며 정신적 외상이 큰 사건에 대해 설명하거나 이해하려 할 때 나타난다. 이와 같은 심각한 죄책감의 경우 전문 상담가의 도움을 바당 죄책감을 치유할 수 있도록 한다. 자신의 감정을 돌아보고, 감정 자체가 아닌 진정 자신이 어떤 대상에 죄책감을 가지고 있는지 알아본다. MRI를 활용한 연구에서 밝혀진 바로는 죄책감은 우울 혹은 수치심과는 별개의 감정이지만 상관 관계가 있다고 한다.  그러므로 죄책감의 대상을 정확히 짚어 내기 위해 자신의 감정을 살펴보는 과정이 있어야 한다.   자신의 생각, 감정, 환경, 신체 감각 등을 규명한다.   본인의 인식을 통해 마음 챙김 수련을 한다. 이것은 판단이나 반응 등이 없이 그 순간 오로지 자신의 감정에만 집중하도록 하는 명상이다. 대안으로 자신의 감정에 대한 일기를 작성하는 것도 좋다. 본인이 경험하는 것에 대해 글을 쓰는 것을 통해 자신의 감정을 분명하게 할 수 있기 때문이다. 예시: 나는 오늘 죄책감에 시달렸고 너무 슬픈 하루를 보냈다. 그것에 대한 생각을 멈출 수가 없다. 긴장성 두통, 어깨 통증, 복통 등이 있는 걸 보니 스트레스를 너무 많이 받았나 보다. 본인이 느끼는 죄책감이 정확히 어떤 것에 대한 감정인지 알아본다. 다시 한번 언급하지만, 이 과정에서 느껴지는 감정을 기록하도록 해본다.  다음의 예시를 참고한다.   "강아지의 목줄을 풀어주며 놀게 했는데 교통 사고가 났다. 우리 가족에게 너무 소중하고 사랑받는 아이였는데, 교통 사고로 강아지를 잃어 너무 죄책감이 든다." "시험 공부를 하지 않아서 F 학점을 받았다. 나를 위해 학비를 내고 계시는 부모님께 너무 죄송하다." "남자친구와 헤어졌다. 나로 인해 너무 상처가 큰 것 같아 죄책감이 든다." "친구의 어머니께서 돌아가셨다. 반면 나의 어머니께서는 아직 정정 하시다. 친구는 어머니를 잃었는데, 나는 그렇지 않은 것에 대해 왠지 모를 죄책감이 느껴진다." 과거에 일어난 일이나 이미 발생한 일은 바꿀 수 없다는 것을 받아들인다.  수용에는 현재의 고통스러운 감정을 견뎌낼 수 있다는 인지와 그것의 어려움이 함께 인정 되어야 한다. 이것은 자신의 죄책감을 제대로 보고 앞으로 나아가게 하는 첫 단계이다. 이 때 수용과 관용을 강조하는 확언을 자신에게 해주는 것이 도움이 된다. 다음의 예시를 참고한다.   "죄책감이 힘든 감정이라는 것은 알지만 내가 잘 견뎌낼 것이라는 것도 알고 있다." "힘든 것이 사실이지만, 내 감정을 피하거나 거부하지 않고 나에게 일어난 일을 받아 들일 수 있다. 이미 일어난 일을 어쩌겠어." 죄책감은 행동을 개선하거나 공감력을 키우는데 도움이 되는 생산적인 계기가 될 수 있으므로, 죄책감을 감사함으로 바라볼 수 있도록 하는 것은 자신의 경험에 가치를 더욱 높이고 과거를 바라보는 시각을 바꿀 수 있다. 또한 죄책감에서 벗어나고 비생산적이니 죄책감을 생산적이며 실재하는 개념으로 승화시켜 본인의 삶을 발전시킬 수 있다.   마음 속에 간직한 죄책감이나 생각을 적어본다. 그리고 그것을 감사의 표현으로 바꿔보도록 한다. 죄책감에 대해 적을 때는 "내가 ~ 했어야 했는데...", "~할 수 있었는데...," "내가 ~했다니 믿을 수가 없다.," 그리고 "왜 ~하지 않았을까?" 등의 문장으로 기록한다. 그리고 다음과 같은 감사의 표현으로 바꾸어 본다. "나와 남편이 함께일 때 내가 너무 비판적인 태도를 보이지 말았어야 했다."라는 죄책감의 문장을 "앞으로 상대방에 대해 지나치게 비판적인 태도를 보이지 않아야 한다는 것을 배울 수 있어 감사하게 생각한다."로 수정한다. "왜 술을 끊지 않았을까? 내 술버릇 때문에 우리 가족이 와해되어 버렸다." 에서 "주변의 도움을 받아 술을 끊는 법을 배우게 되었고 우리 가족에게 사과를 하게 되어 감사하다."로 바꾼다. 긍정의 말은 긍정적인 문장으로 자신을 격려하고 고무하는 역할을 한다. 이것을 통해, 죄책감과 수치심으로 인하여 황폐해져 있던 자신의 가치와 동정심을 회복할 수 있다. 매일 긍정적인 문장을 직접 말하거나, 종이에 적거나 머리 속으로 생각한다. 도움이 되는 구문은 다음의 예시를 참고한다.   "나는 좋은 사람이다. 내 과거의 실수에도 불구하고 내 인생의 최선을 누릴 자격이 있다." "나는 완벽하지 않고 실수를 하지만 내 과거를 통해 배울 수 있다." "다른 사람들과 다를 바 없는, 나는 평범한 사람이다." 다음의 문구들은 죄책감의 원인일 수 있는 본인의 과거의 행동과 경험의 부정적인 의미를 다른 의미로 대체하게 해준다. 이를 통해 생각의 변화를 유도하고 죄책감을 덜 수 있다. 비생산적인 죄책감이나 과거의 일에 대한 생각에 빠지게 될 때 다음의 문구들을 떠올려본다.    죄책감은 더 나은 미래를 위한 배움의 도구이다. 과거의 행동을 통해 교훈을 얻고 그것으로 더 현명한 사람이 될 수 있다. 예를 들어 배우자를 모욕하는 행동이 결혼 생활에 엄청난 해를 가하는 일임을 처음에 깨닫지 못했고, 현재 배우자를 존중하지 못한 것에 대해 후회한다면 이러한 경험을 통해 미래의 배우자에게 더욱 현명한 남편/아내가 되어 줄 수 있는 기반이 되었다고 생각한다.  과거 행동에 대한 죄책감을 느끼는 것을 통해 자신의 행동이 끼칠 수 있는 피해를 깨닫게 되어 공감 능력을 키워준다. 그리고 이것을 통해 본인이 주변 사람들에게 어떻게 영향을 주는지 알 수 있게 된다. 공감 능력은 타인의 감정을 더욱 잘 이해할 수 있도록 도와준다. 예를 들어 술에 취해 친구에게 소리를 지른 것에 대해 죄책감을 느낀다면, 그것을 계기로 본인의 행동으로 친구가 어떻게 느끼는지 더 잘 알 수 있게 된다.  과거에 일어난 일은 바꿀 수 없지만 현재와 미래에 그 경험으로 배운 것을 어떻게 반영할지 선택할 수 있다. 예를 들어 망친 시험을 이제와 되돌릴 순 없다. 하지만 앞으로 더이상 그러한 실수를 하지 않도록 하는 계기가 될 수 있다. 삶의 모든 면에서 완벽을 추구하는 것은 비현실적인 기대이다. 실수는 우리 삶의 한 부분이며 우리가 더 배울 수 있게 해주는 요소이다.  긍정적이고 지원을 받을 수 있는 활동에 참가하여 좋은 일을 할 기회를 가져본다. 죄책감의 원인이었던 실수가 자신을 어떻게 더 훌륭하고 사려 깊은 사람으로 만들어 주는지 살펴본다.  부정적인 죄책감의 감정을 곱씹는 것은 부적절한 수치심과 자기 혐오를 야기할 수 있다. 정신 건강과 매일의 삶을 살아가는데 영향을 줄만큼 자신의 과오를 계속 돌아보는 행동을 한다면, 정신과 전문의에게 인지 재구성 상담 치료를 받아보도록 한다.
상처를 준 사람에게 사과한다. 죄책감을 통해 자신의 행동을 개선할 수 있도록 한다. 자신을 용서한다. 생산적인 죄책감에 대해 알아본다. 비생산적인 죄책감에 대해 알아본다. 자신이 통제할 수 없었던 상황에 대한 죄책감을 느낄 수도 있다. 본인의 감정과 경험을 반영한다. 죄책감을 느끼는 대상을 명확히 한다. 자신의 죄책감을 수용한다. 죄책감을 감사로 재구성한다. 매일 긍정의 말을 한다. 죄책감의 다른 의미를 찾는다. 완벽주의가 가진 위험성을 깨닫는다.
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Making Amends Understanding Your Guilt Engaging in Cognitive Restructuring