복사근 강화하기 건강한 식단 유지하기 운동 일정 세우기
대표적인 플랭크 자세를 위해서 먼저 무릎을 어깨 넓이로 벌리고 손과 발은 모두 바닥을 향한다. 무릎을 바닥으로부터 들어올리면서 몸을 일직선으로 뻗는다. 손목은 어깨 아래에 위치하고 코어 근육에 힘을 준 상태로 목의 긴장을 푼다. 손으로 바닥을 집는 하이 플랭크, 또는 팔꿈치를 바닥에 대는 로우 플랭크를 시도해보자. 두 자세 모두 효과가 있다.  1분 동안 플랭크 자세를 취하는 것이 불가능하다면, 가능한 만큼 하고 점점 시간을 늘린다. 지탱하는 무게를 줄이기 위해서 무릎을 대고 플랭크 자세를 취해도 된다. 플랭크 자세를 최대 3분 동안 도전해보자. 로우 플랭크 자세에서 체중을 한쪽 팔로 옮기고 몸을 돌려서 한쪽 팔과 발로 버틴다. 몸을 길게 일직선으로 뻗은 자세를 유지하며 코어에 힘을 준다. 반대쪽에서도 이 동작을 반복한다. 팔꿈치를 바닥에 대는 로우 플랭크 자세로 돌아온다. 엉덩이가 바닥에 닿도록 좌우로 돌린다. 20회 또는 가능한 한 여러 회 반복한다. 복근을 단련하기 위해서 엉덩이 위치를 아래로 낮춘다. 하이 플랭크 자세로 시작해서 한 손으로 반대쪽 어깨 친 다음, 방향을 바꿔서 다른 손으로 어깨를 친다. 20회 반복한다. 심장 박동수를 높이려면 방향을 빠르게 바꿔야 한다. 이 운동은 가벼운 유산소 운동보다 두 배의 효과가 있다. 하이 플랭크 자세로 시작한 다음 팔을 내리고 로우 플랭크 자세로 넘어간다. 그리고 두 팔을 들어올려서 하이 플랭크 자세로 다시 돌아간다. 20회 반복한다. 속도보다 동작의 목적을 중요시하며 운동한다. 하이 플랭크로 시작한다. 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 끌어당긴 다음 원래 위치로 되돌아간다. 반대쪽 무릎도 이 동작을 반복한다. 1분 동안 양쪽을 빠르게 교대로 움직인다. 이 운동 역시 가벼운 유산소 운동보다 두 배의 효과가 있다. 무릎을 굽히고 바닥에 앉는다. 몸을 뒤로 젖히고 손을 앞으로 내밀어서 앉은 자세를 유지하기 위해서, 복근에 힘을 준다는 느낌이 들도록 만든다. 손이 오른쪽 엉덩이 근처 바닥에 거의 닿을 때까지 허리를 비튼다. 가운데로 돌아간 다음 왼쪽으로 비튼다. 20회 반복한다. 저항력을 높이고 근육을 키우려면 아령을 들고 한다. 등을 바닥에 대고 누워서 두 발을 들고 90도가 되도록 구부려 테이블탑 자세를 취한다. 양팔을 머리 뒤에 놓고 복근에 힘을 주면서 머리를 들어올린다. 팔꿈치는 바깥쪽으로 넓게 펼쳐서 오른쪽 팔꿈치를 비틀어 왼쪽 무릎에 닿게 한 다음 방향을 바꿔서 한다. 20회 반복하자. 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 구부리고 두 팔을 양 옆으로 펼친다. 두 발로 바닥에 단단하게 지탱하고 무릎에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 엉덩이와 허리를 들어올린다. 약 30초 동안 복부와 엉덩이 근육을 수축시킨 다음 천천히 바닥으로 내린다. 10회 반복한다. 허리와 엉덩이 근육을 단련하면 코어 근육이 강화되고 옆구리가 날씬해진다. 플랭크, 트위스트, 크런치, 브릿지 동작을 약 10~15분 동안 하면 복근 및 복사근을 포함한 코어 근육을 단련할 수 있다. 일주일에 2~3회 근력 강화를 위해서 이 운동을 하자. 순환운동을 1회 더 반복한다. 한 회를 마치고 중간에 수분 섭취와 회복을 위한 휴식 시간을 가진다. 흰 식빵과 같은 탄수화물, 또는 페이스트리처럼 설탕이 함유된 간식 대신, 복합 탄수화물을 선택하자. 현미, 병아리 콩, 오트밀, 귀리와 같은 통곡물이 여기에 해당된다. 통곡물로 만든 빵 또는 파스타를 선택해도 좋다. 식단에서 탄수화물을 모두 뺄 필요는 없지만, 섭취량을 줄이려고 노력해야 한다. 건강에 해로운 음식 섭취를 줄이는 것뿐만 아니라, 건강한 음식 섭취량을 늘리는 것을 목표로 한다. 시금치, 케일, 브로콜리와 같이 진한 녹색채소와 다른 생야채 또는 조리된 야채를 하루에 5회 먹는다. 생과일, 말린 과일, 또는 스무디를 포함한 과일은 하루에 4회 먹는다.  처음부터 많은 양의 과일과 야채를 먹는 것이 어렵다면, 점차 양을 늘린다. 섭취량이 늘어나면 건강에 긍정적인 영향을 미칠 것이다. 과일 주스와 야채 주스는 유익한 비타민과 미네랄을 공급하지만, 설탕 섭취량도 늘어날 수 있다. 그냥 과일과 야채를 먹는 것이 더 좋다. 대부분의 사람들, 심지어 운동선수들도 매일 필요 이상으로 충분한 양의 단백질을 섭취한다. 운동과 식이요법의 일환으로 단백질을 섭취하는 것이 중요하지만, 이미 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있을 가능성이 높다. 가능한 한 고단백 식품을 먹도록 하자. 껍질이 없는 닭고기 또는 칠면조 고기, 기름기를 제거한 돼지고기와 소고기, 대두, 견과류, 콩, 생선, 계란 흰자, 저지방 유제품 등이 여기에 포함된다. 일반적으로 세 끼 중 두 끼는 신용카드 크기의 고기를 포함시키고, 매 끼니마다 저지방 유제품 1인분을 추가하는 것이 좋다. 식이제한이 있는 경우, 의사와 상의하여 식사에서 충분한 단백질 필요량을 섭취해야 한다. 불포화 지방산 섭취를 위해서 올리브 오일, 견과류, 아보카도, 올리브를 식단에 추가하고(하루에 3인분), 오메가3 지방산 섭취를 위해서는 참치, 연어, 고등어와 같은 지방질 생선을 포함시킨다(일주일에 2~3회). 이러한 음식은 심장 건강에 좋고 2형 당뇨병 환자의 혈당량 조절에 잠재적으로 도움이 된다. 붉은 육류와 전지 유제품에 함유된 포화 지방과, 가공 식품의 트랜스 지방은 피해야 한다. 건강한 지방을 적당히 섭취해야 하고, 임산부는 일주일에 340 g 이상의 생선을 섭취하면 안 된다. 특히, 운동 후 목이 마르면 물을 마셔야 한다. 또한, 카페인 섭취가 필요한 경우 설탕이나 칼로리가 추가되지 않은 차나 커피를 마셔도 된다. 탄산음료나 주스를 마시지 않도록 한다. 고강도 운동을 최소 1시간 동안 한 경우에만 스포츠 음료를 마신다. 운동을 시작하기 전에 항상 근육을 풀어줘야 한다. 5~10분 정도 빨리 걷기, 1분 동안 팔벌려 뛰기, 또는 런지를 통해 워밍업을 한다. 심장 박동수를 높이고 사용할 근육을 풀어줘야 한다. 정리 운동으로는 5~10분 걷기, 또는 낮은 강도의 유산소 운동을 지속하는 것이 좋다. 워밍업을 하고 나서 운동을 시작하기 전, 또는 운동을 마치고 나서 정리 운동을 하기 전에 스트레칭을 한다. 한 회에 최소 30분 동안, 아니면 빠른 체중 감량을 위해서 1시간 동안 유산소 운동을 목표로 한다. 부트 캠프, 달리기, 자전거 타기, 수영, 조정, 빈야사 요가, 그리고 일립티컬을 이용한 운동이 유산소 운동에 포함된다. 한 회에 대략 30분 동안 근력 강화 운동을 목표로 한다. 필라테스, 발레 수업, 웨이트 트레이닝, 또는 전신 운동이 근력 강화 운동에 포함된다. 근육은 지방을 더 효율적으로 태운다. 근육 강화 운동을 하면 신진대사도 향상된다. 1~4분 동안의 중강도 운동과 30분 동안의 고강도 운동을 혼합한다. 이렇게 하면 몸 전체의 지방을 태울 수 있다. 고강도 인터벌 트레이닝 후에 수분 섭취와 건강한 간식으로 회복하는 시간을 가져야 한다. 운동에 대한 보상으로 건강에 해로운 음식을 먹으면, 일관성 있는 결과를 얻지 못한다. 마찬가지로, 관절 통증, 어지러움, 또는 호흡 곤란이 있는 경우 휴식을 취해야 한다. 이러한 종류의 고통이 있으면 너무 무리하지 말자. 특히, 가슴 통증과 호흡 곤란은 치료를 받아야 한다. 물론, '문제'가 되는 부위의 체중만 감량할 수 있는 운동을 찾고 싶겠지만, 과학적 연구에 따르면 이것은 불가능하다고 밝혀졌다. 또한, 신체의 한 부위를 목표로 하는 운동들은 대개 체중감량을 위한 충분한 칼로리 소모가 불가능해서 변화가 나타나지 않는다. 특정 부위의 살을 빼기 위한 유일한 방법은 전체적으로 체중을 감량하는 것이다. 코어에 근육을 키우는 것은 옆구리 살을 빼는데 도움이 되지 않지만, 탄력 있게 만들어서 날씬해 보일 수 있다.
약 1분 동안 플랭크 자세를 취한다. 몸을 옆으로 돌려서 1분 동안 사이드 플랭크 자세를 취한다. 엉덩이를 좌우로 돌리며 플랭크 딥스 동작을 한다. 난이도를 높이기 위해서 어깨를 치는 동작을 한다. 하이 플랭크와 로우 플랭크를 번갈아 가며 위 아래로 움직인다. 무릎을 가슴 방향으로 끌어당겨서 마운틴 클라이머 동작을 한다. 러시안 트위스트 동작으로 복근 및 복사근을 강화한다. 바이시클 크런치로 코어를 강화한다. 브릿지 동작으로 허리와 엉덩이 근육을 단련한다. 이 동작들을 순서대로 한 번씩 하는 순환운동을 한다. 가공된 밀가루나 설탕을 복합 탄수화물로 대체한다. 약 50%가 과일과 야채로 이루어진 식사를 한다. 매일 50~60 그램의 단백질을 섭취한다. 트랜스 지방과 포화 지방을 건강한 지방으로 대체한다. 하루에 약 2~3 리터의 물을 마시면서 수분을 유지한다. 운동하기 전에 워밍업을 하고 마치면 정리 운동을 한다. 일주일에 5회 유산소 운동을 한다. 일주일에 2~3회 근력 강화 운동을 한다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 유산소 운동에 포함시킨다. 어떤 운동이든지 가슴에 통증이 느껴지면 즉시 중단한다. 신체의 한 부위만 목표로 하는 헬스 트레이너나 운동 프로그램은 피한다.
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