디톡스 과정 디톡스 준비하기 디톡스 이후 관리 디톡스를 위한 결정 내리기
디톡스를 시작하고 나서 몇 시간이 지나기 전에 술에 취한 자신으로부터 술에 깬 자신에게 왜 금주하고자 하는지, 그리고 미래의 희망사항은 무엇인지 편지에 적어보자. 신체적인 금단 현상이 나타나 견디기 어려워지면 동기 부여를 위해 이 편지를 읽어보자. 어떤 사람이 되고자 하는지, 왜 수치심을 느꼈는지 등등 부정적인 감정들을 감추려고 하지 말자. 누구를 위해서 금주하려고 하는지, 당신으로 인해 아픔을 느낀 사람들이 누구인지, 자신과 사랑하는 사람들에게 어떤 상처를 주었는지, 어떤 가치관을 가지고 생활하고자 하며 그 이유는 무엇인지 적어보자. 마음 챙김과 비슷한 개념의 "그라운딩"은 현재 순간에 집중하여 극심한 갈망을 이겨내는데 도움이 된다고 밝혀진 요법이다. 알코올을 향한 갈망이 돌아오면 모든 감각들을 활용하여 눈 앞에 보이는 현재에 집중하여 중심을 유지해보자. 갈망의 느낌이 사라질 때까지 그라운딩 요법을 계속 실천해보자. 만약 이 기법이 효과가 없다면 다음과 같은 여러가지 기법들을 돌아가면서 실행해보자:  편견 없이 현재 상황을 구체적으로 설명해보자. 예를 들어 눈 앞에 보이는 카페트는 두껍고 부드러우며, 벽은 파란색이고, 천장에는 금이 가있으며, 신선한 공기의 냄새가 풍겨온다라고 묘사해보자. 과일이나 나라 이름을 가나다 순으로 읊어 주의를 다른 곳으로 돌려보자. 간단한 운동을 하거나 다양한 질감이 나타나는 표면에 손을 대보는 등 육체적인 감각에 몰두해보자. 즐거운 생각들을 해보자: 좋아하는 음식이나 좋아하는 TV 캐릭터를 떠올려보자. ”난 할 수 있어!”와 같이 중심을 잡아주는 말들을 크게 해보자. 금단 증상으로 인해 구토와 설사가 나타나 쉽게 수분이 손실될 수 있다. 충분한 물을 마셔서 수분을 보충하도록 한다. 손실된 전해질 보충을 위해 스포츠 음료를 마셔주는 것도 좋지만 하루에 최대 한두 병 정도만 마시도록 한다. 스포츠 음료의 높은 설탕 함유량으로 인해 많이 마셨을 경우 증상이 악화될 수 있다. 식욕이 없더라도 디톡스 과정을 견뎌내기 위해 영양분의 보충이 필요하다. 많은 음식을 한 번에 무리하게 먹으면 오히려 아플 수도 있으니, 적정량의 영양분을 지속적으로 섭취한다. 집을 나설 수 없을 정도로 허약한 느낌이 든다면 소량의 냉동식품을 섭취해보자. 간식보다는 금단 증상으로 손실된 영양분을 보충해줄 수 있는 음식 위주로 먹도록 한다. 집안에만 며칠씩 있다보면 더 허약해질 수도 있다. 단 몇 분만이라도 집 밖으로 나가 신선한 공기와 햇볕을 쐬고 나면 기분이 더 좋아질 수 있다. 마라톤을 하거나 무거운 물체를 들어올릴 수는 없겠지만 최대한 몸을 많이 움직이자. 정체된 자세로 오래 있게되면 정신과 육체 건강에 좋지 않다. 신체 활동은 엔돌핀을 방출해 디톡스로 야기될 수 있는 우울함과 불안감을 퇴치시켜준다. 짧은 산책에 나서보거나 스트레칭을 해보자. 파트너와 계속 이야기하고 현재 기분이 어떤지 이야기해보자. 시간이 더 빠르게 갈 뿐만 아니라 당신이 의료진의 도움이 필요한지 파트너가 더 잘 파악할 수 있게된다. 알코올 금단으로 나타나는 육체, 정신적인 증상들로 인해 디톡스를 포기하는 사람들이 많다. 포기한다고 해서 당신이 약한 사람이라고 생각하지 말고 다시 한번 도전해보자. 이번에는 전문가의 도움이 필요할 수 있으니 재활원이나 디톡스 시설을 방문해보자. 디톡스는 제대로 실행하지 않았을 경우 위험해질 수도 있기 때문에 실행하기 전에 의사와의 상담이 필요하다. 의사에게 당신의 상황에서 디톡스를 진행하는 것이 안전할지 물어보자. 심각한 알코옥 중독자라면 디톡스 과정을 겪는 동안 의료진의 주의가 필요할 수도 있다. 또한 의사가 의약품을 처방해주거나 디톡스에 도움이 되는 비타민이나 보충제를 추천해줄 수도 있다. 디톡스를 진행하는 동안 직장 생활에 문제가 가지 않도록 의사가 진단서를 처방해줄 수도 있다. 절대 디톡스는 혼자서 진행하지 않도록 한다. 디톡스에 여러 위험 요소들이 있기 때문에 의료진의 도움이 필요할 수도 있다. 일부 사람들은 혼자 디톡스를 시행하고 위험하다고 생각되는 순간 119의 도움을 받으면 된다고 생각하기도 하지만, 이는 안전한 계획은 아니다. 금단 증상은 매우 빠르게 진행될 수 있어 119에 전화하기 전에 의식을 잃게될 수도 있다. 그렇게 때문에 만약의 경우를 위해 누군가가 곁에 있어줄 필요가 있다. 누군가가 최소 첫 3일간은 24시간 함께 있어주는 것이 좋고, 남은 1주일간 정기적으로 당신의 상태를 확인해주어야 한다. 디톡스는 그리 즐거운 경험은 아니다. 오랫동안 술을 과하게 마셔왔다면 디톡스를 제대로 실행하지 않았을 경우 매우 치명적일 수도 있다. 당신과 당신을 돕기로 한 파트너 모두 금주 후 몇 시간 이내에 발생하여 약 3일 동안 지속되는 다음 증상들에 대비하는 것이 중요하다. 가끔 어떤 증상들은 1주일 동안 지속될 수도 있다.  극심한 두통. 수면중에 나오는 식은땀. 매우 빠른 심장 박동. 메스꺼움과 구토. 탈수현상. 떨림 증상. 혼란, 짜증, 우울증, 불안감과 같은 정신적인 증상. 환각상태 혹은 발작과 같이 더 심한 증상. 알코올 진전 섬망(DTs)- 보통 마지막 금주 시점으로부터 24시간에서 72시간 사이에 나타나며 극심한 불안, 방향 감각 상실, 몸의 떨림과 같은 증상으로 나타난다. 10년 이상 과하게 술을 마셔온 사람들에게 대부분 나타난다. 당신 곁의 파트너는 언제 의료진의 도움이 필요한지 파악해야만 한다. 당신이 다음과 같은 증상들을 겪는다면 파트너가 바로 119에 신고하거나 응급실 방문을 도울 수 있도록 한다.  38℃ 이상의 열. 발작 혹은 경련. 시각 혹은 청각적인 환각 현상. 지속되는 극심한 구토 및 헛구역질. 매우 심한 불안감 혹은 폭력적인 감정 폭발. 알코올 진전 섬망(DTs). 디톡스 도중 집을 벗어나고 싶지 않을 수도 있고, 게다가 당신의 파트너가 첫 며칠간은 당신의 집에서 함께 머물어야 한다. 때문에 며칠을 견뎌낼 수 있는 신선한 음식과 충분한 물을 집에 갖추어 두는 것이 매우 중요하다. 한 끼 분량의 식사를 얼려두고 요리하고 싶지 않을 때 쉽게 음식을 섭취할 수 있도록 해보자. 디톡스로 손실되는 영양분을 보충할 수 있는 건강한 음식들을 갖춰두는 것이 좋다. 장을 볼 때 다음과 같은 음식들을 구비해 두자:  신선한 과일과 채소. 닭고기, 생선, 땅콩 버터와 같이 단백질이 풍부한 식품들. 당분을 조절해주는 귀리. 스프. 보통 금단 증상이 나타나면 식욕이 감퇴되기 때문에 스프와 같이 부드러운 음식이 도움 된다. 비타민 보충제. 과하게 술을 마시는 사람들은 흔히 비타민 결핍을 보이기 때문에 비타민을 보충해줄 필요가 있다. 비타민 B와 C, 그리고 마그네슘 보충제들이 좋으나 의사가 승낙한 보충제만 복용하도록 한다. 디톡스 진행 중에는 출퇴근이 거의 불가능해진다. 가장 극심한 증상이 가라 앉기까지 약 7일 정도 걸릴 수 있기 때문에, 토요일에 디톡스를 시작한다면, 그 다음 주까지 1주일간 휴가를 내어 집에서 쉴 준비가 되어있어야 한다. 의사가 디톡스를 위해 휴가가 꼭 필요한 상황이라고 한다면 진단서를 요청해서 병가를 내보자. 1주일이 지나 금단 증상이 사라졌더라도 몇 주동안 잔류 효과가 나타날 수 있다. 짜증, 두통, 불면증과 같은 현상이 나타날 수 있다. 회복 중인 알코올 중독자들은 종종 우울감, 불안감, 그리고 여러가지 정신적인 문제들을 경험한다. 그러므로 전문 상담사와 이러한 문제들에 대해 이야기하는 것이 매우 중요하다. 신체적으로는 디톡스가 이루어졌지만 정신 건강 문제가 해결되지 않았다면 알코올 중독의 재발 가능성이 높아질 수 있다. 성공적인 디톡스 과정을 마쳤다 하더라도 치료 모임에 가입하여 알코올과의 싸움을 계속해 나가는 것이 중요하다. 친구들과 가족들 이외에도 치료 모임은 매우 중요한 자원으로, 모임의 많은 사람들이 당신과 비슷한 문제를 극복했기 때문에 조언을 나누고 당신을 지지해줄 수 있다. 알코올에 대한 갈망을 느끼거나 도움이 필요할 때 치료 모임의 사람들에게 도움의 손길을 요청해보자. 이전에 하던 활동이 항상 술을 필요로 했다면, 건강한 삶을 위해 새로운 활동들을 찾아보는 것도 좋다.  항상 좋아했지만 오랜 기간 하지 못했던 활동들을 해보거나, 이전 취미를 다시 살려 긍정적인 정신 상태를 유지해보자. 봉사활동과 같이 목적 의식을 갖게 해주는 취미 활동들을 찾아보자. 회복 중인 알코올 중독자들은 보통 카페인이나 담배와 같은 성분들을 통해 알코올을 향한 갈망을 이겨내려는 경향이 있다. 카페인이나 담배 중독도 알코올 중독처럼 유해할 수 있다. 중독 물질을 대체하기보다 중독없는 삶을 살아가는데 집중할 필요가 있다. 알코올이 그리워 찾게될 수도 있지만, 이런 갈망들을 제어해서 중독의 길로 빠지지 않도록 주의한다.  계기가 되는 사물이나 장소 피하기. 술을 마시고 싶은 욕구를 불러일으키는 특정한 장소, 사람 혹은 상황들이 있다면 피해보자. 술을 마시도록 강요하는 친구들이 있다면 친구들과의 연락을 단절시켜보자. "아니에요"라고 말하는 연습을 해보자. 술이 있는 자리를 무조건 피해야할 필요는 없지만, 누군가가 술을 권했을 때 거절할 수 있는 준비가 되어있어야 한다. 술이 마시고 싶어질 때 주의를 돌려보자. 산책을 가거나, 음악을 듣거나, 드라이브를 가는 등 술을 잊게 해주는 활동들을 해보자. 사람들과 대화 나누기. 술 마시고 싶은 감정에 대해서 솔직하게 털어놓고 감정을 숨기지 않는다. 치료 모임의 동기들이나 멘토가 있다면 굳은 결심이 약해졌거나 술이 마시고 싶어질 때 이야기를 나누어보자. 금주하고자 하는 이유를 다시 한번 상기시켜보자. 술이 마시고 싶어질 때 디톡스 과정이 얼마나 힘들었는지, 그리고 왜 금주를 결심했는지 다시 한번 생각해보자. 안타깝게도 회복 중인 알코올 중독자들에게 재발이 흔히 발생한다. 하지만 다시 술을 마셨다고 해서 실패한 것은 아니다. 이번 기회를 통해 배운 점들을 활용해서 시련을 극복해보자.  바로 음주를 멈추고 술을 마셨던 자리를 벗어난다. 치료 모임 사람이나 당신을 지지해주는 친구에게 전화해서 일어난 일들에 대해 설명한다. 작은 차질이 생겼다고 해서 지금까지의 성과의 의미가 없어지는 것은 아님을 기억하자. 아무런 문제 없이 술을 마시는 사람들도 많은 반면, 위험할 수 있는 알코올 중독 상태에 빠지는 사람들도 있다. 다음과 같은 증상을 하나 이상 겪는다면 알코올 중독일 가능성이 있으니 음주를 멈춰야 한다.  오전부터 음주를 시작하는 행동. 혼자 술을 마시는 행동. 술을 마신 후 드는 죄책감. 타인으로부터 술을 마신다는 사실을 숨기려고 함. 술을 한 모금 마시기 시작하면 멈추기 어려워짐. 몇 시간 동안 음주를 멈춘 후 땀, 떨림, 불안감, 메스꺼움과 같은 금단 증상이 나타남. 알코올양을 줄이거나 금주를 해야겠다고 결심했다면 더 구체적인 목표를 세워보자.  완전히 금주하는 것이 목표라면 “오늘부터 술을 마시지 않겠다.”라고 적어보자. 그리고 금주 목표를 달성하고자 하는 날짜를 함께 적어 달성과 감지가 가능한 목표를 세워보자. 완전히 금주하는 것이 목표가 아니고 건강상의 이유로 오직 금요일과 토요일에만 음주하기로 결정했다면 이는 위해감축(harm reduction)이라고 부른다. “오늘부터 금요일과 토요일에만 술을 마시도록 하겠다.”라고 적어보자. 시작하는 날짜를 구체적으로 적는 것이 중요하다. 얼마나 많은 술을 몇 시간에 걸쳐 마셨는지 적어보는 것이 좋다. 단순히 “몇 잔 마시는 것이 좋겠다”라고 제한을 두는 것보다 낯선 사람들 가운에서 술을 더 많이 혹은 빠르게 마시는지 등의 정보를 알아낸는 것이 중요하다. 당신에 대해 더 많이 알수록 술버릇을 통제하기 쉬워진다. 알코올 섭취량을 줄이는 것이 목표라면, 완전한 디톡스를 할 필요가 있을 수도, 또한 없을 수도 있다. 알코올 섭취량에 따라서 디톡스가 여전히 필요할 수 있다. 중독 물질을 현저하게 낮추면 금단 증상이 나타날 수 있음을 알아두자. 주변 사람들에게 당신의 목표에 대해 알려주어 디톡스 진행 중 주변 사람들의 지원을 받을 수 있도록 해보자.  주변 사람들에게 당신이 필요로 하는 부분에 대해 말해보자. 당신에게 술을 권하지 않도록 간단하게 부탁해보거나, 당신 주변에서 전혀 술을 마시지 않도록 부탁해보자. 당신의 요구를 주변 사람들에게 직접적으로 설명해보자. 함께 술을 마시곤 했던 친구들에게 당신의 목표를 분명하게 전달하는 것이 중요하다. 주변인들이 주는 압력은 많은 사람들의 실패 원인이 되기도 한다. 주변 친구들이 당신의 목표를 존중해주지 않고 술을 마시도록 권한다면 그들과 거리를 둘 필요가 있다. 금단 증상이 나타나기 시작하면 술을 향한 유혹을 떨쳐내기 어려울 수도 있다. 집에 있는 모든 알코올을 없애서 혹시 모를 유혹에 대비하도록 하자. 알코올 중독 치료 모임에 참가하여 금주할 수 있도록 도움을 얻고, 비슷한 문제를 겪고있는 사람들을 만나보자. 디톡스를 시작하기 전 이와 같은 모임에 참여하여 디톡스 중 도움을 받을 수 있도록 해보자.
스스로에게 편지쓰기. "그라운딩(grounding)" 요법 실시하기. 충분한 물 마시기. 최대한 많이 먹기. 신선한 바람 쐬기. 운동하기. 상황 평가하기. 또 한번의 디톡스 과정을 거쳐야 한다면 전문가의 도움 구하기. 병원 방문하기. 친구나 가족에게 연락하여 디톡스를 진행하는 동안 곁에 있어줄 수 있도록 해보기. 알코올 금단 증상의 위험 요소 알아보기. 의사의 도움을 받아야할 시기 알아보기. 음식과 물 갖추어 놓기. 최소 1주일 휴가내기. 잔류 효과 관리하기. 정신과 상담 받기. 치료 모임 가입하기. 새로운 취미나 관심사 찾기. 중독을 이겨내기 위해 다른 사물로 대체하지 않기. 갈망 제어하기. 시련이 닥치더라도 이해하기. 생활 스타일과 음주 스타일 돌아보기. 목표 평가하기. 목표 알리기. 집에 있는 술 제거하기. 외부 도움 구하기.
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