건강한 인간 관계 유지하기 자존감 쌓기 스트레스 견디기 부정적인 생각 조절하기
사회적 지지망은 특히 힘든 시기에 중요한 역할을 한다. 가족, 친구, 직장 동료들이 모두 당신이 힘들 때 감정적으로 도움을 줄 수 있다. 게다가 사회적 지지망을 통해 사회 속에서 안전함과 인정받음을 느낄 수 있다. 당신이 지닌 인간 관계 속에서 다음 요소들을 찾아보도록 하라:  신뢰. 신뢰는 건강하고 굳건한 관계를 형성하는 데 있어 핵심적이다. 신뢰는 상호간의 굳건한 믿음을 통해 인간 관계에서 발생할 수 있는 취약함을 이겨낼 수 있게 한다.  존중. 인간 관계에 있어 존중이란 상대의 의견, 요구, 거리를 받아들이는 것을 의미한다. 또한 상처 줄 수 있는 말, 판단, 비하를 하지 않는 것을 뜻하기도 한다.  경청. 경청하는 것은 존중을 담아 소통하는 것과 서로를 소중하게 여기는 것을 드러낸다. 상대에게 충분히 말할 시간을 주는 것으로 경청하는 법을 연습해보자. 상대가 말하는 내용 이외에도 말하는 방식에 주목해보자. 상대 역시 당신에게 같은 방식으로 대해야 상호간의 관계가 성립할 것이다.  자유. 인간 관계에 있어서 자유라는 것은 상대가 진정한 자신이 될 수 있게 허용하는 것을 의미한다. 상대가 다른 사람들과도 관계를 만들 수 있게 시간과 여유를 주는 것을 포함하기도 한다. 또한 상대방에게 대가를 바라지 않고 자기를 표현하는 것을 의미한다. 불행히도 모든 인간 관계가 좋은 것은 아니다. 건강하지 않고 폭력적인 것도 있을 수 있다. 인간 관계에 있어 폭력이란 종종 상대를 신체적, 정신적으로 조종하는 것을 의미한다. 아래의 특징들을 참고로 해 폭력적인 사람을 가려내도록 하자:  의도적으로 당신에게 망신을 준다. 필요 이상으로 비판적이다. 당신을 무시하거나 대화, 활동에서 제외시킨다. 자주 감정적이거나 예측불가능한 행동을 한다. 당신이 만나는 사람과 가는 장소를 제한하려 든다. "네가 ______하지 않으면, _______할 거야"라는 말로 위협한다. 돈으로 당신을 조종하려 한다. 허가 없이 당신의 핸드폰과 이메일을 본다. 집착적이다. 극도의 질투, 부러움 혹은 분노를 표출한다. 죄책감을 이용하거나 강제로 성관계를 하려 든다. 앞서 건강한 인간 관계와 그렇지 않은 관계의 특징을 알아봤다. 이제 자기 주변의 사람들과 형성한 인간 관계를 평가해보는 시간을 가져볼 수 있을 것이다. 당신이 생각하기에 가장 당신을 지지해주는 사람들에는 누가 있으며, 폭력적인 사람으로 의심되는 이에는 누가 있는지 생각해보자.  만약 폭력적인 관계를 형성하고 있다면, 특정인이나 특정 행동에 맞서는 것을 고려하라. 만약 상대가 당신의 우려를 무시한다면, 당신의 사회적 지지망에서 제외시키도록 한다. 어차피 그런 사람들은 당신의 건강에 하등 도움이 되지 않는다. 같은 원리로 최대한 당신을 지지하는 사람들과 시간을 보내게 되면 정신 건강에 좋은 효과를 얻을 수 있다. 긍정적인 인간 관계를 유지하는 것은 상대의 행동에만 달린 것이 아니다. 당신의 행동 역시 매우 중요하다. 건강한 인간 관계를 유지하기 위한 행동에는 다음과 같은 것들이 있다:  당신이 상대에게서 원하는 것을 알고 상대가 원하는 것이 무엇인지 알아보기. 당신이 원하는 것을 표현하고 마찬가지로 상대방의 요구 받아들이기. 한 인간 관계에서 완전한 행복을 바랄 수 없음을 알기. 상대방과 타협할 줄 알고 타협안을 진심으로 받아들이기. 당신과 상대방의 차이점을 이해하고 받아들이기. 상대의 관점을 이해하는 것으로 공감력을 기르고, 심각한 문제가 있을 때 동정심과 정직함을 통해 타협안 도출하기. 정신 건강에 있어 핵심적인 것 중 하나가 바로 자기 자신에 대해 좋은 감정을 가지는 것이다. 불안과 부정적인 생각은 자신에 대해 좋게 느끼지 못하게 만든다. 자신을 의심하는 것 역시 도움이 되지 않는다. 자기 비판을 잠재우고 걱정을 줄이기 위해 아래 방법들을 써보도록 하자:  걱정이 들고 스스로에 대해 부정적으로 생각하기 시작했다면 자신에게 질문을 던져보도록 한다. "이 생각이 진짜인가?", "내가 자신에게 친절하게 대하고 있는가?", "내가 이 말을 친구에게도 그대로 할 수 있을까?" 등의 질문에 답을 하는 것으로 자기 의심을 거두거나 줄이는 데 도움을 받을 수 있다. 부정적인 생각을 더 현실적으로 혹은 더 친절하게 바꿔보도록 하자. 만약 갑자기 "난 아무것도 제대로 하지 못해"라는 생각이 든다면 이를 현실성 있게 바꿔볼 수 있겠다. "이번에는 실수를 했지만, 이전에는 훨씬 더 일을 잘했던 때도 있었잖아. 난 한 명의 사람이고 모든 일을 완벽하게 할 수 없어. 난 내 자신에게 자부심을 가지고 있어." 심적으로 힘들 때는 자신의 강점에 집중해 고난을 극복해보도록 하자.  예를 들어 다음과 같은 생각이 들 수도 있다: "도무지 무슨 일이 일어날지 모르겠다. 끔찍한 일이 일어나면 어쩌지?" 이런 생각에는 자신의 강점을 고려해 다음처럼 대응할 수 있다: "지금 무슨 일이 일어날지 모르지만, 이전에도 예측하지 못했던 고난을 스스로 잘 극복해냈잖아. 난 내 자신을 믿어." 자신의 강점을 인정하는 것을 통해 스스로의 가치를 증명할 수 있다. 그리고 자기 인정은 정신 건강에 핵심적이다. 자신의 강점을 가치 있게 보는 것이 스스로 얼마나 유능한지 상기시킬 수 있는 방법이다. 자신의 강점에 대해 적어보는 것이 특히 도움이 될 수도 있다. 일기를 써도 좋다. 먼저 다음 질문들에 대한 대답을 써보는 것으로 시작해보자: 내 강점은 무엇인가? 내가 하는 행동인가, 아니면 특정 상황 속에서의 대응인가? 내가 강하게 느껴질 때 어떤 기분이 드는가, 자신감이 드는가, 아니면 자부심이 생기는가? 내가 가진 강점을 다섯 개만 생각해보자. 그중 가장 중요하게 여기는 강점은 무엇인가? 그리고 왜 그렇게 생각하는가? 자기 인정은 자신의 가치를 인정하거나 자신의 어떤 점을 소중하게 여기고 자부심을 느끼는지 써보거나 생각해보는 것이다. 정기적으로 자신을 사랑하는 이유에 대해 생각해보는 것이 자신감을 큰 폭으로 높여줄 수 있다.  거울을 보고 큰 소리로 자신에 대해 가치 있게 여기는 점을 말해보자. 시간이 빌 때 짧게라도 이 활동을 해보자. 이를 반복적으로 하는 것이 자존심을 키워준다. 자기 인정의 한 가지 예를 들어보자면 다음처럼 해볼 수 있겠다: "나는 정말 좋은 친구야. 난 내 친구들을 대하는 방식에 자부심을 가지고 있어." 다른 예로는: "난 내 곱슬머리가 너무 좋다. 일단 특징적이잖아. 이렇게 스스로 자기 머리카락에 대해 칭찬해보니까 기분도 좋고 행복하네." 연구에 의하면 자기 인정이 스트레스를 해소시켜주며 힘든 상황 속에서 창의적인 생각을 하게 도와준다고 한다. 우리 몸은 스트레스를 겪으면 뇌에서 위협에 대응하라는 호르몬을 분비하기 시작한다. 따라서 심각한 스트레스는 정신 건강에 큰 영향을 미치며, 물리적인 증상을 유발할 수도 있다. 이런 스트레스를 조절하기 위한 좋은 방법 중 하나가 운동이다.  운동과 신체를 움직이는 활동은 근육을 긴장시키는 것으로 기분을 풀어준다. 또한 운동은 엔돌핀을 분비시킨다. 엔돌핀은 몸의 스트레스에 대한 저항력을 높이고 기분을 좋게 만드는 신경전달물질이다. 게다가 엔돌핀은 정신을 더 침착하게 만들기도 한다. 좋아하는 활동을 찾을 때까지 다양한 것들을 해보자. 특히 스트레스에는 요가, 걷기, 춤추기 등 심박수를 높여주는 운동이 권장된다.  스트레스를 받을 때는 운동하는 것이 또 다른 일처럼 느껴져 하고 싶지 않을 수도 있지만, 장기적으로 봤을 때는 운동으로 인해 받는 이익이 더 크다. 올바른 식단과 식습관은 스트레스를 줄여준다. 특히 다음 요령들을 기억해두는 것이 좋다.  카페인과 알코올 섭취량 줄이기. 이 물질들은 과다복용했을 때 불안감을 유발할 수 있다. 하루에 한두 잔만 마셔도 스트레스를 견디기가 힘들어질 수 있다. 식사를 할 때 너무 서두르지 말고 침착하고 느긋하게 하는 것이 좋다. 과식을 하지 않는다. 스트레스를 해소하기 위한 수단으로 음식을 선택하지 마라. 특정 음식은 신체의 스트레스에 대한 저항력을 높여주는 영양분을 포함하고 있다. 특히 아보카도, 차, 전곡, 바나나, 기름진 생선, 당근, 견과류, 요거트, 초콜릿 등이 스트레스를 줄여주는 것으로 알려져 있다. 잠은 몸을 회복시키고 일과 중에 받은 스트레스를 해소하는 과정이다. 특히 뇌에 걸린 부하를 풀어 진정시키는 과정이기도 하다. 하루 동안의 활동을 통해 긴장된 근육을 이완시켜주는 것이 바로 수면이다.  다시 말해서, 수면은 체내의 스트레스 수치를 원상회복시켜주는 기능이다. 충분한 수면을 취하는 것이 불안감 같은 스트레스 증상을 예방해준다.  단순히 잠을 자는 것보다 숙면을 취하는 것이 더 효율적인 휴식 방법이다. 예를 들면, 자는 공간에 수면을 방해할 여지가 있는 소음이 있다면 숙면을 취하기 힘들 것이다. 가능하면 하루에 6~8시간의 숙면을 취하도록 하자. 마음챙김 명상법이란 현재에 모든 정신을 집중하는 명상법이다. 이를 통해 현재 자기의 존재에 집중하는 행동에 모든 정신과 기력을 쏟을 수 있다  하루에 30분만 명상을 해도 충분하다. 이 정도의 명상 시간으로도 뇌의 기능과 행동 양식에 충분한 이익을 가져올 수 있다. 게다가 마음챙김 명상법은 불안감이나 우울함과 같은 감정 반응도를 낮춰주기도 한다.  방해받지 않는 조용한 장소를 찾아보자. 편안하게 앉아 자기 생각에 정신을 집중한다. 생각에 제한을 두지 않고 들어왔다 떠나게 방치한다. 이 모든 상황을 최대한 인식하려 노력한다. 현재에 모든 생각을 집중한다. 자신의 호흡에 집중하는 것으로 도움을 받을 수 있다. 당신이 보고, 듣고, 느끼는 모든 것에 집중을 해보라. 당신의 신체가 느끼고 있는 긴장에 집중하라. 마음 속에 떠오르는 걱정과 감정을 비롯한 모든 생각을 받아들이고 인정한 다음 그대로 내보내도록 하라. 정신이 산만해지거나 걱정이 들기 시작한다면, 다시 호흡에 집중하는 것으로 정신을 흐트러지지 않게 한다. 강한 감정을 견뎌내는 것은 쉽지 않다. 하지만 삶을 살아가다 보면 무조건적이라고 할 만큼 그런 상황을 마주치게 된다. 따라서 자신의 감정을 조절하고 고통을 덜 받도록 스스로를 진정시키는 것이 정신 건강을 유지하는 방법 중 중요한 부분을 차지하고 있다고 말할 수 있다. 이를 위해 매일 자신을 기분 좋게 만드는 활동을 하며 자기만의 시간을 가지는 것이 중요하다.  기분을 좋게 만드는 행동에는 개인차가 있지만, 아마 부정적인 감정을 견뎌내기 위한 자기만의 활동을 이미 가지고 있을 것이다. 일반적으로는 친구와 대화하기, 산책하기, 음악 감상, 거품 목욕 등을 꼽을 수 있다. 외부 환경에 자신이 어떻게 감정적 대응을 하는지 인식하는 것이 중요하다. 특히 스트레스가 주어지는 상황에서 스스로 어떻게 행동하고 생각하는지 떠올려보자.  부정적인 상황에서 즉각적인 대응을 하는 것보다 자신을 제삼자의 입장에 놓고 스스로 어떤 감정이 드는지 생각해보는 시간을 가지자. 많은 사람들이 심호흡을 하거나 반응 전에 10을 세는 것으로 침착하게 대응할 수 있도록 도움을 받는다고 한다. 자신의 판단을 배제하고 스스로의 감정과 생각을 인식하는 시간을 가지자. 이를 통해 사려 깊고 충동적이지 않은 반응을 할 수 있다. 자신의 감정을 인식하는 것이 의사 소통과 인간 관계에 특히 도움이 된다는 사실을 알도록 하자. 일기를 쓰는 것은 자신의 감정과 생각을 정리하는 기회가 된다. 이를 통해 자신의 감정적 반응을 인식해볼 수 있다. 일기를 쓰는 것은 단순히 정신적인 측면 뿐만이 아닌 신체적인 측면에서도 스트레스를 줄이고 면역 체계를 강화하는 등의 도움이 된다. 일기를 쓸 때는 아래 질문들을 해보는 것이 도움이 될 수 있다:  현재 상황과 내 감정이 어떻게 연결되어 있는가? 그렇지 않다면 어떻게 분리되어 있는가? 내 감정이 나와 내가 필요로 하는 것에 대해 어떤 것을 말해주고 있는가? 내가 스스로의 감정에 기준을 매겨 판단하고 있는가? 내 판단의 기준은 무엇인가? 적어도 하루에 20분은 일기를 쓰는 데에 투자해보자.
건강한 인간 관계의 특징 알기. 건강하지 않은 인간 관계의 특징 알기. 자신의 관계 평가하기. 건강한 사회적 행동 알기. 내적 비판에 의문 가지기. 자기 강점에 초점 맞추기. 자기 인정 해보기. 운동하기. 잘 먹기. 충분한 수면 시간 가지기. 마음챙김 명상법 해보기. 자기 시간 가지기. 자기 인식 하기. 일기 쓰기.
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Maintaining Healthy Relationships Building Self-Esteem Coping with Stress Managing Negative Emotions