더블 레그 점프 연습하기 다리 힘 기르기 싱글 레그 점프 연습하기
발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 점프를 하기 직전에 발이 단단하게 잘 바닥에 고정되어 있어야 합니다. 몸의 나머지 부분은 힘을 빼세요.  무릎이 안쪽으로 향해서 “안짱 다리”나 바깥으로 굽은 자세가 되지 않도록 조심하세요. 무릎은 두 번째 발가락 바로 위에 위치해 있어야 합니다. 하프 스쿼트 자세로 구부릴 때, 팔은 옆쪽으로 늘어져있어야 합니다. 팔은 점프를 할 때 순간적인 힘을 아주 많이 줄 수 있기 때문에, 점프를 하기 전에 몸 앞쪽이나 위쪽에 두지 않도록 하세요. 점프를 하기 전에 너무 많은 시간 동안 계획할 필요는 없지만, 어떤 단계를 거칠지에 대해서 머릿속에 그려보는 것은 도움이 될 것입니다. 도움닫기를 해서 공중으로 목표지점을 향해서 혹은 목표를 넘어서 뛰어오르는 스스로의 모습을 시각화 해보세요. 거쳐야 할 단계들에 집중하게 되어서 완벽한 점프를 할 수 있게 될 것입니다. 하프 스쿼트 자세로 구부리자마자 바로 위로 높게 뛰어오르세요. 발볼을 밀어내세요. 엉덩이, 무릎, 발목을 최대한 멀리, 최대한 빨리 늘려보세요. 점차적으로 팔을 등쪽으로 가져오되 팔을 계속 옆에 두세요. 점프를 하기 시작할 때, 팔을 앞쪽 공중으로 강하게 흔드세요. 이렇게 하면 몸을 위쪽으로 가게 도와주고 순간적인 힘을 줄 것입니다. 웨이트를 들어올릴 때처럼 움직임을 할 때, 숨을 내쉬세요. 발가락보다는 발볼로 떨어지세요. 무릎은 살짝 구부리고 앞쪽으로 향하게 하면서 착지하도록 하세요. 두 다리 모두에 착지할 때의 무게가 균등하게 분배되어야 합니다.  이렇게 하면 바닥에 부딪치는 충격을 흡수하여 무릎 부상을 막을 수 있습니다. 원한다면 벽에 기대서, 혹은 등을 곧게 펴고 스쿼트를 하세요. 무릎은 어깨 너비로 벌려야 하고 다리는 몸에서 45 cm 정도 앞쪽에 있어야 합니다. 천천히 무릎의 높이가 될 때까지 앉으면서 스쿼트를 하세요.  이 운동은 햄스트링, 둔근, 대퇴 사두근을 발달시켜주고 이 근육들은 더 높게 뛰는데 도움을 주는 아주 중요한 근육들입니다. 언제든지 통증이 느껴진다면 운동을 멈추세요. 높은 지면을 발가락을 이용해서 움켜쥐거나 종아리 근육을 이용해서 쇼트 딥을 하면서 이 근육에 힘을 길러주세요. 카프 레이즈는 한번에 한 다리씩 할 수도 있고, 두 다리를 동시에 할 수도 있고 앉아서도 할 수 있습니다.  종아리는 점프를 향상시키기 위해 아주 중요한 또 다른 근육군입니다. 이 자세를 하면서 웨이트를 들고 해서 저항을 늘리고 근육에 더 큰 힘을 길러보세요. 등으로 바닥에 누운 뒤 한 다리를 다른 쪽 다리 무릎 쪽에 올려놓으면서, 햄스트링과 엉덩이를 늘려주세요. 아래쪽 다리를 몸통 쪽으로 단단하고 천천히 당겨보세요. 이렇게 하면 올려놓은 다리의 햄스트링이 스트레칭 될 것입니다. 또 다른 운동으로는, 앉아있거나 서있을 때 다리를 벌린 채로 또 다리를 꼰 채로 유지한 채 발가락을 잡아보세요. 유연하지 않다면 힘을 균형적으로 기를 수 없습니다. 이렇게 되면 점프를 하는 능력에 한계가 생기게 됩니다. 점프, 깡충 뛰기, 런지는 모두 맨손운동으로 알려져 있습니다. 맨손운동은 강도가 높은 움직임으로 심박수를 매우 빠르게 높여줍니다. 지구력 트레이닝은 근섬유가 빠르게 당기는 능력을 향상시켜줄 수 있고, 이를 통해 점프를 더 힘있게 할 수 있습니다.  최대한의 운동을 하기 위해서, 보통 드는 웨이트의 1/3 정도 무게의 웨이트를 들어보세요. 폭발적인 점프를 해보고 할 수 있는 한 최대한 많이 반복해보세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 한 다리 무릎을 구부리고 뒤로 접으세요. 몸의 나머지 부분은 힘을 빼세요. 바닥에 고정시킨 한 다리를 천천히 하프 스쿼트 자세로 구부리세요. 몸통을 점차적으로 앞쪽으로 구부리면서 자세를 취하세요. 엉덩이를 30도 정도 구부리고, 무릎은 60도 정도 구부려서 발목이 25도 정도 구부려져 있어야 합니다. 이렇게 하면 무릎을 다치지 않으면서 최대한 많은 힘을 만들어낼 수 있습니다. 하프 스쿼트 자세로 구부릴 때, 팔은 옆쪽으로 늘어지게 하세요. 팔은 점프를 할 때 순간적인 힘을 아주 많이 줄 수 있기 때문에, 점프를 하기 전에 몸 앞쪽이나 위쪽에 두지 않도록 하세요. 점프를 하기 전에 오랫동안 계획할 필요는 없지만, 어떤 단계를 거칠지에 대해서 머릿속에 그려보는 것은 도움이 될 것입니다. 도움닫기를 해서 공중으로 목표지점을 향해서 혹은 목표를 넘어서 뛰어오르는 스스로의 모습을 시각화 해보세요. 거쳐야 할 단계들에 집중하게 되어서 완벽한 점프를 할 수 있게 될 것입니다. 하프 스쿼트 자세로 구부리자마자 바로 위로 높게 뛰어오르세요. 발볼을 밀어내세요. 엉덩이, 무릎, 발목을 최대한 멀리, 최대한 빨리 늘려보세요. 팔을 빠르게 등 뒤로 가져갔다가 점프를 할 때, 강하게 앞쪽 공중으로 팔을 흔드세요. 이렇게 하면 몸을 위쪽으로 가게 도와주고 순간적인 힘을 줄 것입니다. 발가락보다는 발볼로 떨어지세요. 무릎은 살짝 구부리고 앞쪽으로 향하게 하면서 착지하도록 하세요. 두 다리 모두에 착지할 때의 무게가 균등하게 분배되어야 합니다. 이렇게 하면 바닥에 부딪치는 충격을 흡수하여 무릎 부상을 막을 수 있습니다.
발을 위치시키세요. 팔에 신경쓰세요. 점프하는 모습을 시각화하여 머릿속에 그려보세요. 점프를 하기 위해서 위로 뛰어오르세요. 점프를 할 때 팔을 흔드세요. 착지를 컨트롤 하세요. 스쿼트를 하세요. 카프 레이즈를 하면서 종아리 운동을 해보세요. 스트레칭을 통해서 유연성을 향상시켜 보세요. 점프와 스쿼트를 계속 연습하세요. 발을 위치시키세요. 앞쪽으로 살짝 구부리세요. 팔에 신경쓰세요. 점프하는 모습을 시각화하여 머릿속에 그려보세요. 점프를 하기 위해서 위로 뛰어오르세요. 점프를 할 때 팔을 흔드세요. 착지를 컨트롤 하세요.
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Practicing Double Leg Jumps Building Leg Strength Practicing Single Leg Jumps