식습관 바꾸기 일반적인 조언
이미 들어봤겠지만, 정말로 아침식사는 하루 중 가장 중요한 식사이다. 건강하고 균형 잡힌 아침식사는 공복 상태의 긴 밤시간 후에 신진대사를 시작하게 하며, 당신의 신체가 하루를 시작할 수 있게 해준다. 아침식사는 하루 동안 더욱 활동적일 수 있도록 많은 에너지를 제공하고, 따라서 식욕도 증가한다.  건강하고 균형 잡힌 식사를 위한 몇 가지 선택사항들로는 곡물 시리얼, 요거트, 그라놀라, 그리고 신선한 과일 및 과일 스무디 등이 있다. 칼로리 섭취를 늘리고자 한다면, 곡물 식빵이나 토스트 위에 땅콩 버터를 발라서 먹어보자. 맛도 있으면서 건강한 지방을 섭취할 수 있다. 하루에 보통의 세 끼 식사보다 적은 양을 자주 먹는 것이 건강한 식습관을 기르기 위한 좋은 방법이다. 적게 먹는 사람들은 일반적인 끼니때 많은 양의 음식에 싫증이 나곤 한다. 반면, 적은 양의 식사를 할 경우, 당신은 전체적으로는 같은 양의 음식을 소비하면서도 덜 질리고 포만감도 덜 느끼게 될 것이다.  적은 양의 식사는 또한, 식사 후에 복부팽만감이나 둔함을 덜 느끼도록 도와주며, 그것이 바로 적게 먹는 사람들이 많이 먹는 것을 좋아하지 않는 이유이기도 하다. 하루에 네 끼에서 여섯 끼 정도를 먹으면서 완전한 포만감은 피하도록 한다. 습관을 바꾸는 것을 두려워하지 말고, 어느 때든지 식욕이 가장 당길 때 먹자. 저녁 때보다 아침에 가장 많이 먹고 싶다면 그렇게 한다. 저녁식사 시간을 적은 양의 두 끼 식사로 바꾸고 싶다면, 그것도 괜찮다. 건강한 간식은 식사 음식 양이 너무 많아 곤란할 때 도움이 된다. 간식은 음식섭취에 대한 올바른 마인드를 가지는데 도움이 될 수 있고 적은 양이기에 덜 질린다. 작은 그릇에 좋아하는 간식을 담아 집 안 부엌 조리대나 거실 커피 테이블과 같은 곳에 그것을 두고, 하루에 자주 간식을 이용하도록 권한다.   바나나, 아보카도, 견과류와 같은 건강한 당분과 지방이 있는 음식과, 후머스(hummus), 크림치즈와 같은 맛있는 소스, 또는 팝콘과 프레즐과 같은 짠 맛의 간식들을 선택한다. 간식은 식사를 대신하는 것이 아니라 추가해서 먹는 것이라는 것을 기억하여, 식사시간이 가까운 때 간식 먹는 것을 피하도록 한다. 그렇지 않으면 당신은 식욕을 잃을 것이다. 정말로 즐기는 음식을 먹을 때 많이 먹는 것이 더 쉬워진다. 시간을 내서 좋아하는 식사와 간식 재료를 사고 계획을 세운다. 그렇게 하는 이유가 단지 집 안에 먹고 싶은 음식이 없기 때문이어서는 안 된다.  현재 당신이 이상적인 몸무게 미만이라면, 전적으로 건강한 식사 습관을 고수하는 것에 대하여 너무 많이 걱정해서는 안 된다. 초콜릿 케이크, 또는 피자를 좋아한다면 조금 과하게 섭취하고, 자신이 좋아하는 달콤하고 식욕을 돋우는 간식을 먹어보자. 하지만, 지방이 너무 많은 음식을 먹으면 복부팽만감을 느끼고 기분이 좋지 않을 수 있기 때문에 적절한 양을 먹도록 한다. 당신이 좋아하는 기력을 돋우는 음식이나 고향, 혹은 어린 시절과 관련된 음식을 먹어보자. 따뜻한 비프 스튜나 치킨 파이를 떠올려 본다. 좋은 기억과 관련된 음식은 먹기가 더 쉽다는 것을 발견할지도 모른다. 특별히 향이 강한 음식은 고압적이라서 당신이 유난히 배가 고프지 않은 이상, 그 요리를 끝까지 먹는 것을 거부할지도 모른다. 참치나 고약한 냄새가 나는 치즈(당신이 그것들을 좋아하게 되지 않았다면), 또는 당신이 끌리지 않는 냄새가 나는 어떠한 음식이든 멀리한다. 뜨거운 음식은 일반적으로 차가운 음식보다 더 많은 풍미가 있으므로, 그 향을 좋아하지 않는다면 샌드위치, 샐러드, 또는 차가운 고기조각 등을 먹도록 하자. 향이 매우 좋은 음식들은 식욕이 당기게 할 수도 있는 반면 그저 속이 더부룩하게 느끼도록 만들 수도 있다. 허브나 향신료를 좋아하는 음식에 첨가해서 풍미를 더 좋게 만들고, 음식에 대한 흥미를 더하도록 하자. 당신은 싱겁고 맛 없는 음식으로 인해 더 이상 먹기를 미루지 않을 것이다.  시나몬은 식욕을 자연스럽게 자극한다고 알려진 향신료이다. 따뜻하고 매콤한 풍미와 맛을 자극하기 위해, 구운 음식에 첨가하고, 버터를 바른 토스트에 흩뿌려보거나, 뜨거운 코코아에 약간 곁들여보자.  바질(basil), 오레가노(oregano), 백리향(thyme), 로즈마리(rosemary), 그리고 회향(fennel)등은 매우 다양한 요리들에 맛과 풍미를 더한다. 당신이 좋아하는 조합을 발견할 때까지 여러 가지 요리들에 이 허브들을 사용하면서 실험해보자. 섬유질은 과일, 야채, 그리고 곡물 식품에 함유된 영양소이며, 건강한 식습관을 위한 필수요소이다, 하지만, 섬유질이 풍부한 음식은 지나치게 포만감을 느끼게 할 수가 있으므로, 당신이 식욕의 증가를 위해 노력할 때 적당량만 음식에서 섭취하는 것이 가장 좋다.  당신의 신체가 다른 종류의 음식보다 섬유질이 풍부한 음식을 소화시킬 때 시간이 더 오래 걸리는 데, 그것이 바로 적게 먹고자 하는 많은 사람들은 하루에 걸쳐 여전히 더 많은 양의 에너지를 보유하고 있는 이유이다.  그러나 당신의 식욕을 증가시키고자 한다면, 현미, 파스타, 곡물 시리얼과 같은 섬유질이 많은 음식의 섭취를 줄이는 것이 배고픔을 더 느끼도록 도와줄 것이다. 하지만, 섬유질은 건강과 정상적인 신체기능을 위해 필수적이므로, 이것은 오직 단기간에 걸친 해결방법이어야 한다. 식사시간을 더 좋은 분위기로 만들기 위한 약간의 노력을 기울이면, 먹는 것이 훨씬 더 즐거워질 수 있다. 촛불을 켜고, 음악을 틀거나 재미있는 TV쇼를 보면서 먹어보자. 또한, 당신이 걱정 때문에 식욕이 없다면 식탁에서 스트레스 받을만한 화제는 피하도록 한다. 당신의 신체는 칼로리를 소모한 후에 음식으로부터 더 많은 에너지를 필요로 하는 것으로 고안되어 있다. 그러므로, 운동을 한 후에는 항상 더 배고픔을 느낄 것이다.   효과가 있게 하기 위해서 헬스장에서 열심히 운동할 필요는 없다. 상쾌한 바깥공기를 쐬며 활기차게 30분동안 식사 전에 걷는 것도 식욕을 자극하는 데 도움이 될 수 있다. 당신의 몸무게가 표준 이하라면 힘든 운동은 피해야 한다. 왜냐하면 운동 후 배가 고플지라도, 먹은 음식은 운동하는 동안 연소된 칼로리의 균형을 찾아주기 때문에, 몸무게를 늘리고 싶다면 좋은 방법이 아니다. 식욕이 증진되고 몸무게가 증가할 때까지 힘든 운동은 배제하자. 하루에 6에서 8잔 정도의 물이나 음료를 마시는 것을 목표로 해야 한다. 식사 한 시간 전과 한 시간 후, 물을 한 잔 마시면 소화에 도움이 되고 주어진 시간에 너무 많은 음식을 섭취하지 않도록 해준다. 하지만, 식사 전 물을 지나치게 많이 마시는 것을 피해야 하는데, 이것이 당신의 식욕을 감소시키고 잘못된 포만감을 느끼게 할 수 있기 때문이다. 특정한 허브차 또한 전통적으로 식욕 증가를 위해 사용되어 왔고, 특히, 페퍼민트차, 아니스(anise)차, 감초차 등이 그러하다. 하루에 수분 섭취를 늘리고 잠재적으로 식욕을 증가시키기 위해서 한 두 컵 정도 마시도록 하자. 푸드 다이어리는 음식과 관련된 문제들을 이해하는 데 좋은 방법이므로, 당신이 극복하는 것을 시도할 수 있다. 매일 당신은 배고프다고 느끼는 시간이나 가장 끌리는 음식에 대한 노트를 작성해야 한다. 이 방법으로 당신이 먹기에 가장 좋은 시간과 음식을 확인하고, 식욕을 극대화 할 수 있게 된다.  또한, 당신이 좋아하지 않는 음식과 향을 기록해서 다음 번에는 그것들을 피하도록 한다. 푸드 다이어리에는 당신이 자신감을 높일 수 있을 만큼 얼마나 많은 발전이 있었는지를 보기 위한 과정 또한 기록 될 것이다. 당신이 자주 혼자 먹으면 끼니를 거르거나 접시에 있는 음식을 피하기가 훨씬 쉬워진다. 가족 저녁식사를 계획하거나 당신과 함께 먹을 친구를 초대해보자. 당신은 그 경험을 즐기게 될 것이며, 심지어 먹고 있다는 사실을 잊을지도 모른다.  다른 사람들과 함께 하는 것은 그들이 당신을 격려하고, 당신이 먹기 원했지만 실패한 음식에 대한 이유를 말해주기 때문에 좋은 방법이다. 가족이나 친구들과 항상 함께 먹을 수 없다면, 일주일에 몇 번은 다른 사람들과 나란히 앉아서 식사 할 수 있는 비즈니스 오찬 모임이나 흥미를 바탕으로 한 사교 클럽에 가입하는 것을 고려해보자. 일반적인 것보다 더 큰 접시에 담긴 음식을 먹는 것은 당신의 뇌가 더 적은 양의 음식을 먹고 있다고 믿게 만드는 심리적인 속임수이다. 이러한 방법으로, 높이 쌓인 작은 접시들의 음식보다 더 많은 양을 먹을지도 모른다. 화려한 색상의 접시를 사용하여 심미적인 방법으로 음식을 차리는 것도 식욕에 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있다. 식욕 감퇴가 지속된다면 의사를 찾아갈 것을 고려해야 한다. 그들은 당신의 식욕이 건강에 부정적인 영향을 끼친다고 여기고 건강한 식욕을 당장 되찾는데 도움이 되는 메게스트롤(megestrol)이나 사이프로헵타딘(cyproheptadine)과 같은 약물 처방을 내릴지도 모른다.
아침식사를 항상 하자. 적은 양의 식사를 자주 하자. 건강한 간식을 먹자. 좋아하는 음식을 선택하자. 냄새가 안 좋은 음식은 피하자. 요리할 때 허브나 향신료를 사용한다. 섬유질을 덜 섭취하자. 식사를 준비하는 시간을 즐겁게 만들자. 가벼운 운동을 하는 것은 당신의 식욕을 증가시키는 데 매우 도움이 될 것이다. 수분을 충분히 섭취하자. 푸드 다이어리를 써보자. 혼자 먹지 말자. 큰 접시를 사용한다. 의사에게 진찰을 받자.
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Changing Your Eating Habits General Advice