다른 생활 습관 개선하기 정기적으로 운동하기
잠은 건강에 매우 중요하다. 특히 체중을 빼려고 할 때는 아주 핵심적인 역할을 한다. 심지어 다이어트를 딱 한 주만 한다 하더라도 충분한 양의 수면은 필수적이다.  수면을 제대로 취하지 못하면 몸이 체중 감량과는 정 반대 방향으로 움직이기 시작한다. 한 가지 예로 수면이 부족하면 허기를 지게 만드는 호르몬이 대량으로 분비되는 것이 있다. 특히 수면이 부족한 사람들은 지방이 많은 음식을 먹고 싶어하는 모습을 보인다.  매일 최소 7~9시간의 수면을 취하도록 하자. 일찍 잠자리에 들고, 침대에 누워서는 빛과 소리를 내는 전자기기를 끄거나 가려서 숙면을 취할 수 있게 하자. 수면과 마찬가지로 스트레스 역시 체중 감량을 방해하는 요소 중 하나다. 스트레스를 최대한 관리해 줄여보도록 하자.  스트레스는 누구나 겪는 일상 생활 속의 한 부분이다. 하지만 최소한의 스트레스라도 지속적으로 노출되게 되면 몸에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비되기 시작한다. 이 호르몬은 체중 감량을 방해하며 몸을 더 피곤하게 만들고 허기지게 한다.  스트레스 완화 기법과 활동을 일상 생활에 포함시키도록 하자. 뜨거운 물로 샤워를 하거나, 산책을 하거나, 친구 또는 가족과 대화를 나누거나, 좋은 영화나 책을 보도록 하자. 스트레스가 관리하기 어렵고 감정적인 폭식을 유발하는 것 외에도 건강한 식사와 체중 감량을 방해한다면 전문가를 찾아 상담과 도움을 받아보는 것이 좋다. 짧은 시간 동안 몸무게를 크게 줄이는 것이 힘들기 때문에 이뇨제가 도움이 될 수도 있다. 약국에서 이뇨제를 사 복용하면 어느 정도 효과적으로 몸무게를 줄여볼 수 있다.  이뇨제는 신체가 과잉 수분을 내보내게 도와준다. 식단과 생활 습관 등은 종종 신체에 과잉 수분을 저장해두게 만들 수도 있다. 과잉 수분이 쌓이게 되면 몸이 붓고 팽창하며 몸무게 역시 올라가게 된다. 약을 며칠 동안만 복용해보도록 한다. 몸에서 과잉 수분이 빠져나가며 몸무게가 줄어드는 것을 확인할 수 있을 것이다.  의사의 허가 없이 이뇨제를 장기간 복용하는 것은 권장되지 않는다. 항상 의사와의 상의를 거친 뒤에 약이 안전하다면 복용하도록 하자. 유산소 운동 또는 심혈관 운동은 칼로리를 대량으로 소모하게 해준다. 식단과 함께 운동까지 하면 더 빠르게 체중을 감량할 수 있다.  미국 농무부에서는 매주 최소 150분 또는 2.5시간의 저중 강도 유산소 운동을 하도록 권장하고 있다. 만약 더 많은 양의 칼로리를 태우고 싶다면 300분을 해보도록 하자.  저중 강도라는 것은 상당히 주관적이다. 땀이 나고 숨이 차기 시작하면 저중 강도라고 생각하면 된다. 이 운동 강도를 20~30분간 유지하도록 하자. 운동으로는 아래와 같은 것들이 적절하다: 빨리 걷기, 조깅/달리기, 수영, 킥복싱, 일립티컬 유산소 운동에 더해 고강도의 인터벌 트레이닝까지 시도하면 더 좋다. 고강도 인터벌 트레이닝을 줄여서 HIIT 운동이라고도 부르는데 이 운동은 많은 사람들이 대량의 칼로리를 소모하기 위해 시도한다.  HIIT 운동은 꽤 최근에 나온 새로운 형식의 운동이다. 연구에 의하면 HIIT 운동을 하면 단시간 내에 엄청난 양의 칼로리를 소모할 수 있다고 한다. 게다가 이 운동은 지방을 통해 칼로리를 소모하게 도와준다.  고강도 인터벌 트레이닝은 신체 대사량을 높여주기 때문에 운동 후 수 시간 동안 추가로 칼로리를 소모하게 해준다. 이 효과는 최대 24시간까지 지속된다.  HIIT 운동의 예시를 살펴보자: 1분 동안 전속력으로 달린 뒤 1.5분 동안 가볍게 조깅하듯이 뛰어본다. 이를 20분 동안 반복해서 한다. 이 운동 전과 후에 5분의 워밍업 및 쿨다운 시간을 가진다. 일주일 동안 전체적인 칼로리 소모량을 증가시키는 것에 더해 일과 속의 운동량을 늘려보도록 하자. 전반적으로 몸을 더 많이 활발하게 움직이면 매일 소모하는 칼로리 수치가 높아질 수밖에 없다.  생활 습관 또는 기본 활동은 우리가 매일 따로 생각하지 않고 하는 운동이다. 차를 주차하고 사무실까지 걸어가는 거리, 집안일 등이 여기 포함된다. 이런 형태의 운동에 시간을 더 많이 투자해 더 많이 걸어보자. 계단을 오르내리고 목적지에서 더 먼 거리에 차를 주차하고, 쉬는 시간에 짧게 조깅을 해보도록 하자. 건강한 간식을 한두 번 먹어주는 것도 체중 감량 계획의 일부다. 하지만 빠른 시일 내에 체중을 많이 빼고 싶은 경우에는 이 간식까지도 빼서 총 섭취 칼로리를 줄일 필요가 있다.  식사 사이에 허기가 많이 진다면 물을 한 잔 마시거나 디카페인 차 또는 커피(설탕 무첨가)를 마셔보도록 하자. 섭취하는 수분과 느껴지는 맛을 통해 뇌가 약간의 포만감을 느끼게 해줄 것이다. 반드시 간식을 먹어야겠다면 100~150칼로리 내로 조정하자. 또한 단백질 섭취 목표를 달성하기 위해 간식의 대부분을 저지방 단백질로 구성하도록 하자. 적절한 간식으로는 다음과 같은 것들이 있다: 아몬드 또는 다른 견과류 한 웅큼(8개), 두유 1컵, 후무스 1테이블스푼(15ml), 완숙 계란, 무지방 그릭 요거트.
매일 7~9시간 자기. 스트레스 해소하기. 이뇨제(일반의약품) 복용해보기. 매주 150분의 유산소 운동 하기. 일주일에 2~3일은 인터벌 트레이닝 하기. 일상 생활 속 운동량 늘려보기. 간식 건너뛰기.
https://www.wikihow.com/Lose-5-Kilograms-in-One-Week https://www.wikihow.com/Lose-5-Kilograms-in-One-Week
Managing Other Lifestyle Factors Including Regular Exercise