단백질 섭취 늘리기 필요한 단백질 양 계산하기
해산물과 가금류, 이 두 가지는 훌륭한 단백질원이다. 그리고 다른 육류에 비해 일반적으로 지방이 적어 훨씬 건강에 좋다.   연어와 같은 해산물은 좋은 단백질원일 뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 풍부해서 심장에 좋다.  가금류의 다리와 날개 고기는 살코기에 비해 지방이 약간 더 많다. 껍질에 포화지방이 많이 들어있으므로 조리하기 전에 제거한다.  돼지고기 안심도 단백질이 풍부한 살코기이다. 가금류에 비해 지방이 많은 편이지만, 다른 붉은 고기에 비하자면 훨씬 기름기가 적다. 소고기가 들어간 요리를 만들 때 살코기를 사용한다. 보통 소고기 살코기는 껍질 벗긴 닭고기보다 포화지방이 고작 1g 더 많을 뿐이며 좋은 단백질원이다. 우둔살, 등심, 뒷양지, 93% 다진 소고기 등이 살코기이다. 소고기 살코기는 100g 당 지방은 10g 이하, 포화지방은 4.5g 이하, 콜레스테롤은 95mg 이하이다.  소고기 살코기에는 단백질 외에도 아연, 철, 비타민 B12가 들어있다.  살코기를 고르려면 허릿살(안심, 채끝살) 또는 엉덩이살(우둔살)이라고 적혀있는지 살펴본다. 우유, 치즈, 요거트는 식이 단백질이 풍부하게 들어있다. 지방을 제거하지 않은 유제품은 칼로리가 높다. 따라서 칼로리 섭취를 최소화하고 단백질 섭취를 최대화하기 위해 반드시 저지방 유제품(지방 1% 우유, 무지방 우유 등)을 골라야 한다.  유제품은 칼슘과 비타민 D도 풍부하다.  고단백질 식품인 그리스식 요거트 또는 아이슬란드식 요거트를 간식으로 먹는다. 이런 유청을 제거한 요거트는 170g 당 단백질이 14g 들어있는 반면, 저지방 요거트는 단백질이 10g 들어있다. 예산 내에서 단백질 섭취를 늘리고 싶다면 저렴하게 구할 수 있는 단백질원인 계란을 이용한다. 미국 심장협회(American Heart Association)에 따르면 건강한 성인은 매일 계란을 먹어도 괜찮다고 한다. 유제품을 곁들이면 단백질 섭취를 최대화하고 계란의 조리 방법에 따라 지방 섭취를 최소화할 수 있다. 흰자에는 계란 단백질의 50%가 들어있으며 지방은 거의 없다. 따라서 노른자는 빼고 흰자만 먹는 것을 생각해본다. 계란 흰자만 따로 판매하기도 한다. 이런 제품을 구입할 때는 영양 성분표를 보고 100% 계란 흰자인지 확인한다. 소금을 첨가한 제품도 있기 때문이다. 콩은 좋은 단백질원이며 섬유질과 다른 영양소가 풍부해서 먹으면 포만감이 느껴진다. 따라서 칠리, 타코 등 여러 가지 음식을 만들 때 콩은 붉은 고기 대용으로 사용하기 좋다. 콩 1/2컵에는 구운 스테이크 30g에 해당하는 단백질이 들어있다. 대두는 좋은 단백질원이다. 다른 것에 비해 지방이 적어 심장에 좋다. 아몬드, 캐슈, 피스타치오는 모두 비교적 칼로리가 낮은 견과류로 30g 당 약 160칼로리이다. 또한 단백질 5-6g과 몸에 좋은 섬유질도 들어 있다. 따라서 가공처리된 간식거리보다 훨씬 몸에 좋고 단백질이 풍부한 좋은 간식거리라고 할 수 있다. 소금을 뿌린 견과류나 기름을 바르거나 기름에 볶은 견과류는 피한다. 단백질 섭취를 최대화하고 칼로리 섭취를 최소화하려면 견과류를 생으로 먹거나 기름 없이 그냥 볶아 먹는 것이 가장 좋다. 단백질이 부족하거나 많은 신체적 활동을 요하는 사람은 단백질 보충제를 먹는 것을 고려해본다. 많은 수퍼마켓에서 단백질 바나 단백질 파우더를 저렴하게 구입할수 있다. 스무디, 셰이크, 시리얼, 기타 음식에 넣어 먹으면 된다. 영양 성분표를 확인해 1회 제공량 당 단백질 함량이 6g이고 설탕과 지방이 적게 함유된 제품을 고른다. 단백질은 많이 섭취할수록 좋다고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 일일 권장량이라는 것이 있다. 가장 쉬운 방법은 나이에 따라 필요한 단백질 양을 정하는 것이다.  1–3살 아동: 13 g 4–8살 아동: 19g 9–13살 아동: 34g 14–18살 여자 청소년: 46g 14–18살 남자 청소년: 52g 19–70살 이상 여성: 46g (임신 또는 모유 수유 시에는 71g) 19–70살 이상 남성: 56g 일반 식품에 단백질이 얼마나 들어있는지 확인한다.  보통 우유 1컵의 단백질 함량은 8g이다. 육류 85g의 단백질 함량은 21g이다. 조리된 콩 1컵의 단백질 함량은 약 16g이다. 요거트 226g의 단백질 함량은 11g이다. 단백질이 g으로 표기되어 있으면 어느 정도의 양인지 감을 잡기가 쉽지 않을 수 있다. 하루에 필요한 단백질 양은 칼로리 섭취량의 10-35% 수준이다. 운동선수와 노인은 근육의 건강과 뼈의 기능을 유지하려면 권장량보다 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 한다. 신체활동이 많거나, 나이가 65살 이상이거나, 대사장애 또는 신장병이 있는 사람은 의료인이나 영양사에게 문의해 하루에 필요한 단백질 양을 계산한다. 채식을 하는 사람 역시 단백질이 부족하기 쉽다. 하지만 육류를 대신할 수 있는 식품으로 단백질이 풍부한 채식 식단을 차릴 수 있다. 자세한 사항은 채식할 때 단백질 섭취를 늘리는 방법(영문)을 참조한다. 이미 식단에 단백질이 풍부하게 포함되어 있어 신체활동이 활발한 사람에게도 모자람이 없을 정도일지도 모른다. 매일 먹는 식품의 종류와 양을 일주일 동안 적어본다(간식, 음료, 보충제 포함). 영양 성분표가 있다면 섭취하는 단백질의 양을 g으로 계산해본다. 아니면 식품의약품안전처에서 만든 식품안전정보포털이나 기타 인터넷 툴을 이용해 식품의 대략적인 단백질 함량을 알아본다. 우유 같은 일반 식품의 단백질 함량을 숙지하고 있으면 단백질이 부족하지 않게 하루 식단을 짜는 데 도움이 된다. 단백질을 충분히 섭취하기 위해 에너지 바, 특수 건강 음료 등 단백질이 풍부한 식품을 선택한다. 음식, 특히 동물성 식품을 골고루 먹으면 별도로 식단을 짜지 않아도 하루에 필요한 단백질을 섭취하는 데 도움이 된다. 매일 유제품, 곡물, 채소, 살코기(생선, 닭고기 등)를 권장량대로 먹으면 보통 사람이 필요로 하는 이상의 단백질을 섭취할 수 있다.
해산물과 살코기 섭취 늘리기. 소고기는 살코기 사용하기. 저지방 유제품 섭취 늘리기. 계란 섭취 늘리기. 콩 섭취 늘리기. 대두 섭취 늘리기. 간식으로 견과류 먹기. 단백질 보충제나 단백질 파우더 먹기. 나이에 따라 필요한 단백질 양 파악하기. 일반 식품의 단백질 함량 파악하기. 1인분 또는 하루 식단에 필요한 단백질 계산하기. 특별히 단백질을 더 섭취해야 하는지 파악하기. 현재 식단 평가하기. 영양 성분표 읽기. 식사 때마다 식물성 단백질이나 동물성 단백질 섭취하기.
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