주의 돌리기 감정에 직면하기 감정 다스리기
당신이 부정적인 감정을 느낄 때 더 좋은 기분을 느끼도록 만들어주는 몇 가지 해결책을 목록으로 적어보도록 하자. 혼자서 할 수 있는 방법도 좋고, 다른 사람과 할 수 있는 것도 좋다. 아니면 운동을 적어도 좋다. 당신이 생각해낸 해결책을 이 세 분류로 나눠 정리하면 당신이 처한 상황에 관계없이 항상 상황에 걸맞는 방법을 찾아낼 수 있을 것이다. 또한 해결책을 적을 때 이전에 시도했던 것들과 현실적인 것들을 적도록 하자.  혼자서 시도할 수 있는 방법들로는 일기 쓰기, 음악 감상, 명상 등이 있다. 다른 사람들과 같이 시도할 수 있는 해결책으로는 긍정적인 친구와 대화하기, 상담사에게 상담 받기 등이 있다. 신체를 움직이는 운동도 좋은 해결책이 될 수 있다. 걷기, 헬스장 가기, 스포츠 참여하기, 집에서 동영상을 보며 따라 운동하기 등을 시도해보자. 예를 들어 화가 났다면 특정 음악을 듣거나, 친한 친구와 대화를 나누거나, 산책을 해보도록 하자. 특정 상황에 대한 자신의 반응을 제대로 알고 대처하면 원치 않는 감정을 멀리할 수 있다. 긍정적인 활동을 주기적으로 반복하는 것은 당신으로 하여금 긍정적인 감정을 더 많이 느끼게 도와준다. 긍정적인 활동을 삶의 일부로 받아들이도록 하자. 당신을 즐겁게 만드는 다양한 활동(친구와 시간 보내기, 독서, 좋아하는 티비 방송 보기)을 찾아보도록 하자.  다른 긍정적인 활동으로는 매일 일과를 마친 뒤 감사하는 것을 적어보거나 하루에 몇 번이나 타인에게 친절하게 행동했는지를 기록해보는 것이 있다.  당신을 주목하고 집중하게 만드는 활동이야말로 긍정적인 감정을 이끌어내는 데 가장 좋은 요소라 할 수 있다. 우리는 원치 않는 불편한 감정을 느낄 때 그 감정으로 머릿속이 가득차는 현상을 경험하곤 한다. 부정적인 감정으로 인해 다른 생각을 하지 못하거나 부정적인 것에만 치중하게 될 때는 마음챙김 명상을 시도해 현재로 돌아와 감정을 조절하고 부정적인 감정에 대한 반응을 줄여보도록 하자.  마음챙김을 익히는 가장 일반적인 방법이 바로 심호흡이다. 정자세로 앉아 숨을 깊게 들이쉬었다가 내쉬도록 하자. 공기가 신체로 들어왔다가 나가면서 느껴지는 모든 감각에 집중해보자. 마음챙김 명상은 연습을 더 많이 할수록 현재에 집중하기 쉬워지며 감정의 통제가 수월해진다. 자기 힘으로 원치 않는 감정에 대처하는 것이 어려울 수도 있다. 이런 상황에서는 전문 상담사나 치료사의 도움을 받아야 할 수도 있다. 이런 전문가들은 당신의 부정적인 감정이 어디에서 기인했는지 분석하고 그 상황을 통제할 수 있는 방법을 가르쳐줄 수 있다. 인터넷을 통해 검증되었으며 경험이 풍부한 상담사/치료사를 찾아 도움을 받도록 하자.  예를 들어 과거에 경험한 충격적인 사건(트라우마)으로 인해 불편한 감정을 겪고 있다면 트라우마 치료를 전문으로 하는 치료사를 찾아보도록 하라. 심리 상담 센터, 최면 센터, 정신과, 심리 케어 등을 인터넷에서 검색하면 다양한 전문가의 도움을 체계적으로 얻을 수 있을 것이다. 여러 정보를 검색하고 가장 확실한 것 몇 개를 추려내어 직접 확인해보도록 하자. 원치 않는 감정에 대처하기 위한 첫 번째 방법은 스스로 느끼고 있는 감정이 정확히 어떤 것인지를 확인하는 것이다. 스스로에게 내가 느끼고 있는 감정이 무엇인지를 물어보도록 하자. 화가 났는가? 슬픈가? 질투심이 드는가? 마음이 아프거나 답답한가? 실망했는가? 그 감정을 일기장에 적어보도록 하자.  분노가 보통 다른 무언가를 감추기 위한 이차적 감정임을 염두에 두도록 한다. 따라서 화가 났다고 느낀다면 그 안에 부끄러움, 두려움, 상처 등이 자리잡고 있을 수도 있다.  신체가 어떤 반응을 보이는지(심박수가 증가하고, 입 속이 마르고, 이를 악물게 되고, 어깨 근육이 긴장되는 등) 살피는 것을 통해 자신이 느끼는 감정을 확인해볼 수 있다. 예를 들어 심박수와 호흡이 빨라지는 것은 화가 났다는 뜻이 될 수 있다. 자신이 느끼는 감정을 특정지었다면 이제 그 감정이 어떻게 생겨난 것인지를 분석해보도록 한다. 그 감정을 느끼기 전에 무엇을 하고 있었으며 누구와 있었는가? 그 감정을 느낄 때 당신은 어떤 장소에 있었는가?  예를 들어 당신이 질투심을 느끼고 있다면 스스로가 왜 그런 감정을 느끼고 있는지에 대해 몇 가지 구체적인 질문을 던져볼 수 있을 것이다. 혹시 당신 스스로가 모자라다고 생각하게 만드는 사람 주변에 있었는가? 연인이 다른 사람을 보고 매력적이라고 평했는가? 혹시 티비에서 무언가를 보았는가? 당신의 감정은 특정 생각이나 기억에 의해서도 발생할 수 있다. 만약 당신이 외적 요소와 상관없이 특정 감정을 느끼기 시작했다면 당신의 생각과 같은 내적 요소가 정서에 영향을 주고 있는 것일 수도 있다. 당신이 현재 느끼고 있는 감정을 원치 않는다면 그 감정에 의해 통제받거나 정의될 필요도 없다. 단순하게 당신이 느끼는 감정이 자연스럽고 현실적인 것이라는 사실만 받아들이고 따로 대처법을 생각하지 말도록 하자. 스스로에게 다음처럼 말해보자. "나는 내가 지금 ____와 같은 감정을 느낀다는 사실을 인정해."  당신이 자신의 감정에 대처할 능력이 충분히 있음을 인식하도록 하라. 스스로에게 "나는 강하고 능력이 있어. 난 충분히 이 감정을 다룰 수 있어"라고 말해보도록 한다. 이전에 분명 같은 감정을 느꼈던 적이 있을 것이다. 그 당시 어떻게 대처했는지를 떠올려보도록 한다. 자기 감정을 제대로 인식하고 인정하는 것은 매우 중요하다. 자기 감정을 억누르기만 하면 역으로 그 감정을 더 자주, 심하게 느끼게 될 것이다. 가능하면 당신이 원치 않는 감정을 유발하는 사람과 상황을 피하도록 하자. 물론 피할 수 없는 상황이 올 수도 있다. 대표적으로 직장이나 학교, 가족 구성원이 원치 않는 특정 감정을 유발한다면 그 상황을 완전히 피하는 것이 불가능할 수도 있을 것이다. 이런 경우에는 다른 방법을 사용할 필요가 있다.  에를 들어 시험을 걱정하고 있는데 친구가 시험 공부를 얼마나 했냐고 물어본다면 친구에게 시험 얘기는 하고 싶지 않으니 다른 주제에 대해 얘기하자고 제안하도록 한다. 당신이 연인의 전 애인에게 질투심을 느낀다면 그 사람의 SNS 계정을 보지 않도록 한다. 그리고 필요하다면 상대방을 차단하라. 그러면 프로필을 볼 일도 사라질 것이다. 모든 상황에는 다양한 측면이 있다. 따라서 이 측면들을 잘 이용하면 특정 감정을 유발하는 요소를 피할 수도 있다. 특히 당신이 피할 수 없는 상황이라면 당신을 불편하게 만드는 특정 요소로부터 주의를 돌려 상황을 다른 관점으로 보거나 그 상황의 다른 측면에 초점을 맞춰보도록 하자.  예를 들어 당신을 화나게 하는 사람과 대화를 나누게 되었다면 천장의 타일 개수를 세면서 주의를 돌려보도록 한다. 당신이 다른 매력적인 사람들과 한 방에 있어 열등감을 느낀다면 방을 자세히 살펴 평범하게 생긴 사람들에 초점을 맞추도록 한다. 동시에 당신에게 어떤 매력이 있는지를 떠올려보도록 한다(미소, 눈, 패션 등). 당신이 상황을 바꾸기 힘들다 하더라도 상황에 부여하는 의미를 바꿀 수는 있을 것이다. 이 말인즉슨 당신이 특정 상황에 대해 느끼는 감정과 그에 상응하는 행동을 직접 정의내려보라는 것이다. 불편한 감정과 행동의 의미 자체를 바꾸는 것을 통해 당신이 특정 상황에 대해 느끼는 감정에 영향을 미칠 수 있다.  예를 들어 누군가가 시험에 대해 물어봤을 때 두려움과 초조함을 느끼지 말고 스스로에게 "이건 단순한 시험일 뿐이야. 이 시험 하나가 내 가치와 성공을 결정짓지 않아"라고 말해주도록 하자. 당신의 목표는 원치 않는 감정을 행복하고 만족감을 유발하는 감정으로 바꾸는 것이다. 위에서 설명한 것처럼 불편한 감정을 유발하는 요소를 피하고, 주의를 돌리며, 생각을 바꾸는 방법들을 사용하면 원치 않는 감정을 대부분 방지할 수 있을 것이다. 하지만 이 방법들이 모두 실패한다면 다시 그 감정을 느끼기 시작하게 될 수도 있다. 이런 상황에서는 스스로가 그 감정에 반응하는 방식을 바꾸기 위해 노력하는 것이 최선이다.  감정에 대한 대응 방식을 바꾼다는 것은 물리적인 감각과 감정으로 인해 유도되는 행동을 조정한다는 뜻이다. 예를 들어 호흡이 가빠지고 심박수가 올라가며 화가 나기 시작했다면 심호흡을 통해 분노에 대한 신체의 반응을 바꿔볼 수 있을 것이다. 화가 나는 대화를 할 때 우는 경향이 있다면 잠시 양해를 구하고 화장실에 가서 울도록 하자. 그러면 대화 도중에 눈물이 새어나오는 상황을 막을 수 있을 것이다. 원치 않는 감정을 종이에 적어보도록 하자. 이렇게 감정을 적으면 내적인 것에서 외적인, 물리적인 것으로 감정이 탈바꿈하게 된다. 종이에 감정을 적은 뒤에는 구겨서 쓰레기통에 버리도록 하자.  감정을 적은 종이를 쓰레기통에 버리는 행위는 그 부정적인 사고가 잘못된 것이며 중요하지 않다고 스스로에게 말하는 것과 같다. 감정을 버리는 행위를 통해 원치 않는 감정에 행동과 태도에 주는 영향을 줄일 수 있다. 컴퓨터에 당신이 느끼는 감정을 문서로 기록하는 것도 좋다. 기록이 끝나면 바탕화면의 휴지통에 넣고 삭제하도록 하자. 수면 시간이 부족하면 뇌가 감정을 조절하는 것에 난항을 겪게 된다. 수면이 부족한 뇌는 쉽게 피로감을 느끼며 중요한 것과 그렇지 않은 것을 구분하는 능력이 떨어지게 된다. 잠이 부족하면 숙면을 취했을 때와 다르게 당신이 처한 부정적인 상황이 더 중요하거나 어렵게 느껴질 수도 있다.  성인이라면 하루에 7~9시간의 수면을 취하도록 한다.  청소년이라면 하루에 8~10시간의 수면을 취하도록 한다.
해결책의 목록 작성하기. 매일 긍정적인 활동 시도하기. 마음챙김 연습하기. 전문가의 도움 받기. 감정 분석하기. 감정의 원인 분석하기. 감정 인정하기. 감정 유발 요소 피하기. 주의 돌리기. 상황에 대한 생각 바꾸기. 반응하는 방식 바꾸기. 감정을 쓰레기통에 버리기. 충분한 수면 취하기.
https://www.wikihow.com/Keep-Unwanted-Feelings-Away https://www.wikihow.com/Keep-Unwanted-Feelings-Away https://www.wikihow.com/Keep-Unwanted-Feelings-Away
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