비타민이 필요한지 점검하기 건강한 식단을 통해 비타민 섭취하기 비타민 보충제 선정하기
많은 사람들이 비타민이 결핍된 상태일 것이라고 생각하지 않지만, 사실 한가지 혹은 여러가지의 비타민이 부족한 상태일 수 있다. 정기적인 혈액 검사를 받았을 때 모든 비타민 수치를 점검이 가능하지 않으며, 심지어 비타민 D의 수치 확인도 어려울 수 있으니, 검사에 앞서 여러 비타민 수치 확인이 가능할지 의사와 확인해보자. 검사 후 의사가 당신에게 알맞는 비타민을 추천해줄 수 있도록 하고, 자신에게 딱 맞는 식사 계획을 세울 수 있도록 의사의 도움을 받아보자. 다음과 같은 경우에 해당된다면 의사가 비타민 복용을 권장할 수 있다:  하루에 1,600 칼로리 이하를 섭취하는 경우. 충분한 과일과 채소 섭취가 이루어지지 않는 경우. 하루에 1.5컵의 과일과 함께 2-3컵의 채소를 섭취해야 한다.  일주일에 2-3회분량의 생선을 섭취하지 않는 경우. 의사가 생선오일 보충제를 권장해줄 수도 있다. 생리혈이 과한 경우. 이럴 경우 철분 결핍이 심해질 수 있다. 건강한 식단을 섭취하지만, 흡수 문제가 있어 충분한 영양분 흡수가 어려울 경우. 채식주의 식단은 지방 섭취량과 콜레스테롤 수치를 줄이는데 매우 훌륭한 역할을 하며, 심장병 및 고혈압, 비만, 제2형 당뇨 등의 발병률을 낮춰주기도 한다. 하지만 신체가 필요로 하는 단백질, 비타민, 무기질을 섭취할 수 있도록 주의할 필요가 있다. 또한 다음과 같은 영양소 섭취량이 줄어들 수도 있다:  철분. 많은 채식주의자들이 그렇지 않은 사람들에 비해 철분량이 부족하다. 의사에게 현재 자신의 철분 수치가 낮지는 않은지 물어보자. 비타민B12. 채식주의자 식단을 유지하면서도 유제품과 달걀을 통해 비타민 B12 섭취가 가능하긴 하지만, 엄격한 비건 채식주의자라면 B12가 강화된 식품이나 보충제를 섭취해야만 한다. 두유, 쌀 우유와 육류 대용 식품의 포장지를 잘 확인해보자. 칼슘: 육류와 유제품에 칼슘이 풍부하기 때문에, 비건 채식주의를 하는 경우 칼슘 섭취가 특히 부족할 수 있다. 칼슘은 건강한 뼈의 유지와 골절 방지에 중요하다. 비건 채식주의자라면, 칼슘이 강화된 주스, 곡물, 두유 혹은 쌀 우유 등을 섭취해보고, 칼슘 보충제에 대해 의사에게 물어보자. 비타민 D: 햇볕에 노출되면 체내에서 비타민 D가 생성된다. 하지만 선크림의 활용, 계절, 위도, 피부색침착 정도에 따라 비타민 D 생성량에 차이가 생길 수 있다. 뼈 건강에 중요한 비타민 D 섭취량이 걱정될 경우 보충제에 대해 의사에게 물어보거나, 비타민 D가 강화된 식품을 더 섭취해보자. 비타민 D가 강화된 우유, 쌀 우유, 두유, 오렌지 주스, 곡물, 마가린이 있을 수 있으니 잘 살펴보자. 아연: 콩, 콩과류 식품, 곡물, 치즈, 견과류는 채식주의자들이 아연을 섭취하기에 매우 좋은 식품들이다. 식단에 이와 같은 식품들이 많이 포함되지 않았다면, 의사와 상의해서 적합한 해결책을 찾아보자. 긴사슬 n-3 지방산: 긴사슬 n-3 지방산은 눈 건강과 뇌 기능을 건강하게 유지하는데 꼭 필요하다. 생선과 달걀을 통해 긴사슬 n-3 지방산 섭취가 가능하다. 생선이나 달걀 섭취를 원치 않을 경우, 아마씨, 카놀라 오일, 호두, 콩, 지방산이 강화된 곡물, 혹은 미세조류 보충제를 섭취해보자. 또한 다른 종류의 보충제 섭취가 필요할지 의사와 상의해보자. 갱년기를 거친 여성이라면 골다공증을 예방하기 위해서 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취할 수 있도록 주의를 기울여야 한다. 특히 혼자 거주하거나 넘어져서 뼈가 부러졌을 때 위험할 수 있는 여성들에게 비타민 D는 특히 더 중요하다. 50세 이상이라면 다음과 같이 비타민과 칼슘을 매일 얻을 수 있도록 노력해보자:  800 IU의 비타민 D. 햇볕을 충분히 쐬면 체내의 비타민 D 생성에 도움이 된다. 충분한 햇볕을 받기 위해 매일 산책할 수 있도록 노력해보자. 1200 mg의 칼슘. 튼튼한 뼈를 유지하고 마모된 뼈를 회복시키기 위해 칼슘이 매우 중요하다. 임신을 하려고 노력 중이거나, 임신 혹은 모유수유 중이라면 의사가 태아에게 필요한 비타민 보충제 복용을 권장할 수 있다. 비타민 보충제를 복용한다고 해서 건강한 식단 대체용이라고 생각하면 안되지만, 아이가 산모로부터 필요한 영양분을 얻는데 도움이 될 수 있다. 태아에게 필요한 비타민은 임신하였거나 모유수유를 하는 여성들을 위해 특별히 고안되었으니, 아직 임신 상태가 아니거나 모유수유 중이 아니라면 태아에게 필요한 비타민은 복용하지 말아야 한다. 일반적으로 태아에게 필요한 비타민에는 다음과 같은 성분들이 포함되어 있다:  엽산. 임신을 계획하고 있거나 이미 임신 중인 여성이라면 하루에 600-800 mcg의 엽산을 복용해야 한다. 엽산은 태아의 성장 초기 단계의 건강한 뇌 발달을 돕는다. 비타민 B12가 결핍되었다면 엽산 과다 복용을 알아차리기 어려워질 수 있다.  철분. 임신한 여성들은 매일 27 mg의 철분을 필요로 한다. 그러나 철분을 과다섭취하면 변비, 구토, 설사를 할 수 있으며, 심지어 건강에 치명적일 수도 있다. 칼슘. 칼슘은 건강한 뼈의 발달을 돕기 때문에 임신한 여성에게 중요하다. 임신한 여성은 하루에 1000 mg의 칼슘을 섭취해야 한다. 하지만 대부분 태아에게 필요한 비타민에는 200–300 mg의 칼슘밖에 들어있지 않기 때문에 추가적으로 더 많은 칼슘을 섭취하는 것이 중요하다. 브로콜리, 시금치, 케일, 순무, 콜라드 등의 녹색식품을 섭취해서 나머지 하루 칼슘 섭취권장량을 채워보자. 두유나 과일 주스에도 종종 칼슘이 추가되어 있다. 그러나 칼슘을 너무 많이 섭취하면 신장 결석의 위험이 증가된다.  비타민 D. 임신한 여성이라면 아이의 뼈를 위해 충분한 양의 비타민 D가 필요하다. 미국의 메이오 클리닉은 하루에 600 IU의 비타민 D가 필요하다고 한다. 충분히 햇볕을 받고 연어와 같은 지방기가 많은 생선, 비타민 D가 더해진 주스, 그리고 우유와 달걀을 섭취하면 이 정도 비타민 D 흡수가 가능하다. 일부 비타민은 다른 의약품의 대사 작용에 영향을 줄 수 있다. 현재 복용하는 의약품이 있다면 보충제를 섭취하기 전에 전문 영양사와 보충제 섭취가 안전할지 확인해보자. 비타민 보충제가 다음과 같은 영향을 줄 수 있다:  비타민 D는 혈당과 혈압에 영향을 준다. 또한 피임약과 HIV, 천식, 암, 심장병, 콜레스테롤, 통증 등을 치료하는 의약품과 작용할 수도 있다.  비타민 B6가 아스피린이나 기타 혈액 희석제와 작용하면 출혈의 위험률이 증가할 수 있다. 당뇨가 있다면 B6 보충제를 복용하기 전에 혈당과 작용할 가능성에 대해 의사와 논의해보자. 또한 천식, 암, 파킨슨 병 혹은 기타 질병을 다스리는 의약품과 충돌할 수도 있다.  비타민 E는 혈액 희석제와 함께 복용했을 때 출혈의 위험률이 높아진다. 또한 알츠하이머 병, 결핵, 암, 천식, 심장병, 발작, 기타 질병들의 의약품과 작용할 수도 있다.   비타민 C는 혈액 희석제와 작용할 수 있으며, 혈당과 혈압수치에 영향을 줄 수 있다. 또한 경구 피임약, HIV 의약품, 아세트아미노펜, 파킨슨병 의약품, 항생제, 항암성 의약품, 아스피린, 신경 안정제, 니코틴 등과 작용하기도 한다. 임신하지 않은 여성의 경우 하루에 400 mcg의 엽산 섭취가 필요하다. 엽산은 신경계에 중요한 역할을 하는 비타민 B이며, 다음과 같은 식품을 통해 섭취 가능하다:  통곡물 엽산이 강화된 곡물 시금치 콩 아스파라거스 오렌지 땅콩 육류, 특히 붉은 육류를 통해 철분을 섭취했을 때 신체 흡수율이 높다. 하지만 채식주의자라면 육류가 아니면서도 철분 함유량이 높은 식품을 통해 필요한 철분량을 섭취해야 한다. 갱년기 전 여성들은 하루에 18 mg의 철분을 섭취해야 하며, 갱년기 이후에도 8 mg의 철분 섭취가 필요하다. 다음은 엽산을 공급해주는 훌륭한 식품들이다:  붉은 육류. 기름기가 적은 육류가 가장 좋다. 돼지고기 가금류 해산물 콩류 완두콩 시금치 건포도와 말린 살구 철분이 더 추가된 곡물, 빵, 파스타 등. 철분이 강화된 식품일 경우 포장지에 표기가 되어있다. 갱년기 후, 여성들은 하루에 1000 – 1200mg의 칼슘을 섭취해야 한다. 골다공증 예방을 위해 충분한 칼슘 섭취가 중요하다. 다음과 같은 식품 섭취를 통해 칼슘 결핍을 예방해보자:  우유 요구르트 치즈 브로콜리 시금치 케일 순무 콜라드류의 녹색 채소 칼슘이 강화된 두유 혹은 과일 주스 연어 비타민 B6는 신경계의 원활한 기능 유지에 있어 매우 중요하다. B6의 결핍은 자주 발생하지는 않지만, 다음과 같은 식품 섭취를 통해 B6 결핍을 예방해보자:  곡물 당근 완두콩 시금치 우유 치즈 달걀 생선 밀가루 하지만 화상을 막기 위해 꼭 선크림을 바르도록 한다. 성인의 경우 하루에 600 IU가 권장되나, 70세 이상이라면 200 IU가 더 필요하다. 비타민 D는 나이가 들었을 때 넘어져도 뼈가 부러지지 않도록 튼튼한 뼈를 유지하는데 중요한 역할을 한다. 다음과 같은 식품 섭취를 통해 비타민 B를 보충해보자:  우유 요구르트 연어 송어 참치 넙치 비타민 A는 시각계, 세포 성장, 면역체계의 제 기능을 유지하는데 중요하다. 비타민 A의 양이 충분할 경우 심지어 암을 예방하는데에도 도움이 된다. 다음과 같은 식품 섭취를 통해 비타민 A를 얻어보자:  노랑색 계열의 채소 간 신장 달걀 혹은 유제품 달걀과 더불어 비타민이 강화된 곡물, 과일, 시금치, 육류, 가금류, 견과류, 여러 오일에 비타민 E가 함유되어 있다. 다음과 같은 오일을 사용해서 비타민 A를 섭취해보자:  옥수수 오일 목화씨 오일 홍화유 콩기름 해바라기씨 오일 아르간 오일 올리브 오일 밀 배아유 비타민 K는 혈액 응고에 필요하다. 대부분의 경우 다음과 같은 식품 섭취를 통해 충분한 비타민 K 보충이 가능하다:  녹색잎 채소 육류 유제품 멀티비타민을 복용하면 다양한 비타민과 무기질의 일일 권장량 섭취가 가능하다는 장점이 있다. 일일권장량은 대부분 건강한 성인이 섭취했을 때 가장 적합한 양을 나타낸다.  제품의 성분표를 살펴보자. 성분표를 살펴보면 각각의 비타민과 무기질 일일권장량 중 어느 정도의 비율 섭취가 가능한지 표기가 되어있다. 섭취했을 때 여러 비타민과 무기질 일일권장량을 100% 복용 가능한 제품을 선정하는 것이 가장 좋다. 당신에게 멀티비타민의 효과가 있다고 의사가 판단한다면, 약국이나 식료품점에서 멀티비타민을 구매해보자. 성분표에 기재된 양이 일일권장량의 100%를 훨씬 넘어선다면, 특정 성분을 대량복용할 수 있다. 예를들어 기재된 양이 일일권장량의 500%가 되면 대량복용에 해당된다. 일부 비타민을 권장량보다 많이 복용할 경우 실제로 신체에 더 해로울 수 있다:  비타민 B6를 너무 적게 혹은 너무 많이 섭취하면 신경계 문제가 발생할 수 있다. 지용성 비타민(A, D, E, K)은 수용성 비타민에 비해 과다 복용해도 불필요한 양이 소변으로 배출되지 않기 때문에 과다복용하기 쉽다. 비타민 A를 너무 많이 복용하면 대퇴부 골절 위험이 높아진다. 비타민 D를 너무 많이 복용하면 혈액에 칼슘량이 많아져 구토와 변비가 발생할 수 있다. 철분을 과다복용하면 구토와 간 손상이 발생될 수 있다. 비타민과 무기질은 가공 식품과 음류에 자주 포함되니, 특정 비타민이 많이 포함된 비타민 보충제를 섭취할 때, 식품으로 이미 섭취하는 비타민을 보충제로 추가 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 비타민은 시간이 지남에 따라 분해된다. 특히 덥고 습한 곳에 보관했을 경우 더 분해 속도가 빨라진다. 비타민의 유통기한이 지났다면 폐기하고 새로운 제품을 구매해서 복용하는 것이 더 안전한 방법이다. 고려하고 있는 비타민 제품에 유통기한이 표기되지 않았다면, 이와 같은 제품은 구매하지 않는다. 비타민과 보충제의 성분들은 식품과 달리 엄격히 통제되지 않기 때문에, 실제로 구매하는 비타민 정제에 어떤 성분들이 들어있는지 확인하기 어렵다. 식약청 웹사이트를 살펴보고 선택한 보충제에 대한 평가 혹은 부정적인 리뷰 등이 있는지 확인해보자.
비타민이 결핍된 상태인지 의사에게 물어보기. 채식주의자인 경우 의사와 대화해보기. 연령 고려하기. 태아에게 필요한 비타민에 대해 의사와 상의하기. 다른 의약품에 비타민 보충제가 영향을 줄지 의사에게 물어보기. 충분한 엽산 섭취하기. 철분 성분이 풍부한 식품 섭취하기. 충분한 칼슘을 섭취하고 있는지 평가해보기. 충분한 비타민 B6 섭취하기. 충분한 비타민 D를 얻기 위해 햇볕 받기. 당근 섭취를 통해 비타민 A 얻기. 충분한 비타민 A를 위해 오일을 사용해서 요리하기. 비타민 K를 통해 건강한 순환계 보호하기. 멀티비타민 고려하기. 특정한 비타민을 과다 복용하지 않기. 유통기한이 지난 비타민은 복용하지 않기. 구매하려고 하는 비타민 제품에 대해 더 알아보기.
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