의식 개발하기 마음챙김 활동 결합하기
생활방식을 완전히 점검하고 시작할 수도 있지만, 이 순간을 살기 위해서 꼭 큰 변화가 필요하지는 않다. 한 번에 작은 습관들을 포함해서 시작한다. 일단 당신이 그 습관을 터득했다고 느껴지면, 다른 것도 추가한다.  예를 들어서, 당장 하루에 20분씩 명상을 시도하는 대신에, 하루에 3분씩 명상하는 것으로 시작한다. 그리고 나서 명상하는 것이 편안해질수록 시간을 늘려간다.  휴대폰을 주머니에 넣고 걸어서 출근한다. 위급상황이 아닌 이상, 문자나 전화통화를 하지 않는다. 이 순간을 사는 방법을 배우는 것도 일상생활의 일부분일 수 있다. 당신이 하고 있는 일의 감각적인 세부사항에 찬찬히 주목하면서 일상생활에 마음챙김을 결합시킬 수 있다. 일상활동들에서 보이는 것, 들리는 것, 냄새, 그리고 느껴지는 것들에 주의를 기울이자. 예를 들어서, 다음 번 양치질을 할 때, 치약의 냄새와 치아에 칫솔이 닿는 소리, 그리고 그것에 대한 느낌들에 주목해보자. 생각이 산만해지는 것은 정상이지만, 이 순간을 살기 위해서 당신은 계속해서 현재에 초점을 둘 필요가 있다. 생각이 산만해진다면 부드럽게 전환하여 다시 현재에 집중해야 한다. 그렇게 하는데 있어서 스스로를 판단하지 않고 생각의 방황을 인정한다. 생각이 산만해지더라도 자신에게 화내지 않는다. 가끔 마음이 방황하는 것은 정상이다. 단순히 약간의 정신적 휴식을 취했다는 사실을 수용하고, 현재에 집중하는 상태로 되돌아오자. 매우 바쁠 때는 마음챙김을 기억하는 것이 어려울지도 모른다. 마음챙김 신호는 손목에 엮인 줄, 손에 펜 자국, 또는 신발 안의 동전 같은 것으로, 마음챙김을 기억하도록 도와준다. 당신이 신호를 알아차릴 때, 그 순간 멈춰서 주변환경에 신경쓰기 위한 시간을 가져야 한다.  차 한잔 만들기, 거울보기, 퇴근 후 신발 벗기 등, 보다 외적인 당신만의 신호도 효과적으로 사용할 수 있다.  시간이 지나면 당신은 이미 익숙해졌기 때문에, 그 신호를 무시하게 될지도 모른다. 만일 그렇게 된다면, 신호를 다른 것으로 바꾸자. 당신은 일상의 틀에 박혀서 이 순간을 살고 있지 않을 수도 있다. 보다 의식할 수 있기 위한 한 가지 방법은 일상생활에 변화를 주는 것이다. 출근길에 운전하는 길을 바꾸기, 자신을 소개하는 방법 바꾸기, 또는 좋아하는 이야기 수정하기 등과 같은 간단한 일들을 할 수 있다. 일생상활 중 한 가지에 작은 변화를 만들면, 주변환경을 더 많이 의식하는데 충분히 효과가 있을 것이다. 저녁시간에 산책길을 바꾸거나, 잠자리에 들 때 새로운 의식을 추가해보자. 명상은 이 순간을 살기 위해서 뇌를 훈련시키는 매우 좋은 방법이다. 명상할 때 생각에 주목하고, 지나가는 것을 단순하게 바라보는 연습을 하자. 명상하는 방법을 배우는데는 시간이 걸리고, 연습과 안내지침이 필요하다. 그러므로 가장 안전하고 확실한 방책은 지역의 명상수업을 찾는 것이다. 참여할 수 있는 명상수업이 없다면, 명상하는 법을 배우는데 도움이 되는 CD를 구입해도 된다.  명상을 시작하기 위해서, 조용하고 편안한 장소를 찾는다. 의자에 앉거나 바닥에 쿠션을 깔고 책상다리 자세로 앉아도 된다. 눈을 감고 호흡에 집중하자. 호흡에 집중하면서, 생각들로 산만해지지 않도록 노력한다. 그 생각들을 떠올리고 지나가게 하자. 눈을 뜨지 않고 주변의 세상을 관찰한다. 마찬가지로 느껴지는 것에도 집중한다. 어떤 소리가 들리는가? 어떤 냄새가 나는가? 어떤 느낌이 드는가? 신체적으로? 감정적으로? 휴대폰에 작은 소리로 타이머를 설정해서 멈춰야 할 때를 알 수 있도록 하자. 당신은 5분간 명상으로 시작해서 늘려나가기를 원하고 싶을 것이다. 당신이 명상하는 중에 함께 사는 사람들이 방해하지 않도록 부탁하자. 불편한 일을 기다려야 할지라도, 당신이 이 순간에 산다면, 좋은 일이라고 여기며 기다리는 방법을 배울 필요가 있다. 어떤 것을 기다려야 할 때, 짜증을 내기보다는, 주변상황들을 주목하면서 여분의 시간을 보내는 것에 감사하는 연습을 하자. 여분의 시간을 휴식시간으로 여기고, 그 시간에 감사해야 한다. 예를 들어서, 당신이 모닝커피를 사기 위해서 긴 줄에서 기다려야 한다면, 주변상황을 관찰하면서 시간을 보낸다. 그렇게 할 때, 그 순간 당신이 감사하는 것에 대하여 생각해본다. 당신은 집으로 가는 길에 발바닥과 같이 신체 일부에 대한 느낌으로 시간을 보내면서 현재를 사는 방법을 배울 수 있다. 의식을 신체 일부로 전환하는 연습을 반복하면서, 현재를 더욱 의식하는 방법을 알게 될 것이다. 당신이 현재를 사는데 어려운 시간을 보내고 있다면, 눈을 감고 모든 관심을 발바닥에 두도록 해보자. 그렇게 할 때, 신발이나 땅바닥에 닿은 발바닥이 어떻게 느껴지는지를 생각한다. 발바닥의 오목한 부분, 발뒤꿈치, 발가락 아랫부분 등에 주목해보자. 기분이 안 좋거나 약간 침체된다면, 이 순간에 사는 것이 어려울 수 있다. 하지만 스스로에게 강요해서 미소 짓소 웃는 것이라도 기분이 더 좋아진다.당신이 행복하지 않아서 현재에 집중하지 않는다는 사실을 알게 되었다면, 억지로라도 미소 짓고 웃어보자. 비록 가짜로 미소 짓고 바보처럼 웃더라도, 곧바로 기분이 좋아지기 시작할 것이다. 당신을 감사하게 만든 일과 그 일이 현재에 어떻게 영향을 주었는지 생각하고 있기 때문에, 감사하는 태도는 현재를 사는데 도움이 된다. 감사는 또한 삶에서 좋은 점들과 선물들을 기억하게도 해준다.당신이 누구인지, 이 순간에 어떤 느낌이 드는지와, 친구, 가족, 애완동물과 같은 사랑하는 대상들에 대한 감사를 연습하자. 하루 동안에 당신이 감사하는 것을 기억하는 시간을 가진다. 그것을 강화하기 위해서 감사하는 점들을 말하거나 기록해도 된다. 예를 들어서, ‘나는 햇빛이 비추는 날이라서 감사하다. 정말 아름답다!’ ‘나는 배려심 있는 가족들에게 매우 감사하다’라고 말하거나 써보자. 특별한 기분을 느끼게 될 것이다. 자발적으로 친절을 베푸는 것은 당신에게 일어난 일에 집중하는 것을 강화하므로, 이 순간을 사는데 도움이 된다. 다른 사람들에게 친절을 보여줄 수 있는 작은 일들을 찾아보자. 당신이 베푸는 친절한 행동으로 인해서 속도를 늦추고 주변환경을 알아차리게 될 것이다. 예를 들어서, 낯선 사람에게 “옷이 참 멋져요! 정말 아름다워요.”라고 칭찬의 말을 할 수 있다. 어떤 상황에 처해 있든지 상관없이, 친절을 표현할 수 있는 방법을 찾는다. 심지어 미소 짓고 사람들의 말에 고개를 끄덕이는 것과 같은 간단한 일도 상대방의 하루를 밝게 해주고, 계속해서 현재에 초점을 두는데 도움이 될 것이다.
작은 것부터 시작한다. 일상활동들에 대한 감각적인 세부사항들에 주목한다. 산만해질 때 생각을 되돌린다. 마음챙김 신호를 선택한다. 일상생활에 변화를 준다. 명상하는 방법을 배운다. 휴식에 대하여 감사한다. 신체 일부에 초점을 둔다. 더 자주 미소 짓고 웃는다. 감사를 연습한다. 다른 사람들에게 친절을 베푼다.
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Developing Your Awareness Incorporating Mindful Activities