내면의 힘 인식하기 자기 관리하기 순간적으로 진정하는 방법 감정 안전하게 내보내기
명상하는 것은 현재에 편견을 가지지 않고 집중할 수 있게 해준다. 또한 자신의 내면의 힘을 인식할 수 있게 도와주기도 한다. 이미 많은 연구에서 명상이 정신과 육체에 다양한 이익을 가져다준다는 점이 확인됐다. 특히 심박수를 낮추고 면역력을 강화시키며 침착함과 행복도를 증진시킨다는 점은 주목할 만하다. 게다가 명상은 뇌가 스트레스에 대응하는 방식에 긍정적인 영향을 미칠 수도 있다. 명상법은 다양한 것이 있으나, 가장 많은 과학적 연구 결과를 가지고 있는 것을 꼽아보자면 "마음챙김" 명상법이 있다.  주변 지역에서 명상 학원을 찾지 못해도 상관없다. 인터넷을 통해 배우면 된다. 미국 UCLA의 마음다함 연구센터의 경우 따라해볼 수 있는 명상 가이드라인을 MP3 파일의 형태로 제공하고 있다.  이외에도 명상법에 대한 자세한 설명이 있는 앱들이 많이 있으니 참고한다. 위키하우 역시 다양한 명상법에 대한 글이 있으니 참고해보도록 한다. 마음챙김(마음다함이라고도 불림)은 과학적으로 많은 지지를 받고 있는 명상법이다. 이미 수많은 연구를 통해 마음챙김 명상법이 몸과 마음의 긴장을 풀어주고 침착함을 느끼게 해준다는 점이 확인되었다. 게다가 마음챙김은 인간 관계를 좋게 유지시켜주고 공감력을 키워주며 혈압을 낮춰주기도 한다.  미국 캘리포니아 주립대 버클리 캠퍼스의 과학연구기관(Greater Good Science Center)의 웹사이트에는 일상 속에서 시도해볼 수 있는 다양한 마음챙김 요령이 기술되어 있다. 마음챙김 명상법은 몇 분만 투자해도 쉽게 할 수 있다. 예를 들어 다음 번에 간식을 먹을 때는 서두르지 않고 시간을 들여서 먹어보자. 현재 당신이 겪는 경험에 오각을 집중하도록 한다. 어떤 냄새가 나고 무엇이 보이며, 들리는 것, 혀에 느껴지는 맛, 감촉이 어떠한지 생각해보자. 현재 먹는 음식에서 어떤 감정이 느껴지는가? 식도를 통해 위까지 내려가는 음식이 느껴지는가? 당신의 현재 상태에 모든 감각기관과 정신을 집중하는 것이 일과 속에서 마음챙김을 연습하는 방법이다. 아마 당신은 지금까지 살아오면서 다양한 크고 작은 고난을 겪었을 것이다. 감정 일기에 당시의 상황을 적으면서 그때 느낀 슬픔, 분노, 공포, 수치 등의 감정과 어떻게 그 감정을 극복했는지 써보도록 한다. 당신이 어떻게 반응했고 어떤 일을 했으며, 어떻게 상황을 다뤘는지 상세히 적어본다. 당신이 자부심을 느끼는 성과에 대해 써보도록 한다. 당신이 다른 사람을 언제 미소짓게 했는지 적어보자. 당신이 스스로에 대해 가치 있게 여기는 부분을 쓰고, 언제 인내했고 언제 용기를 느꼈는지 적어보자. 매일 이 목록을 조금씩 추가해나가자. 결과와 상관없이 자신감을 가지고 자신의 내면적 강함에 편안함을 느끼는 것이 비록 시간을 걸리더라도 힘든 시기를 극복할 수 있게 도와준다. 문구점에서 8절지나 4절지 크기의 도화지를 사서 "난 내가 생각하는 것 이상으로 강해"와 같은 문장을 적은 포스터를 만들어보자. 완성된 포스터는 침대 위나 화장실 거울 근처에 걸어보도록 한다. 사람은 보통 힘든 시기를 겪을 때 자기 연민에 빠져 "난 이래도 싸"나 "다 내 잘못이야"라고 생각하기가 쉽다. 이럴 때는 먼저 스스로의 가치를 인식하는 것은 힘든 시기에 침착함을 유지하게 해준다는 사실을 떠올려보자. 자신이 얼마나 가치 있는 사람인지 생각하는 것은 어려운 시기에 자신을 굳건하게 유지하게 해준다. 현 상황과 연관지어 자신에 대해 떠올린 모든 부정적인 생각을 목록으로 만들어본다. 그리고 하나씩 긍정적이고 현실적인 문장으로 바꿔보도록 한다. 특히 "내 인생의 모든 일은 망할 거야"처럼 흑백논리로 자신을 물어뜯는 듯한 문장을 다음처럼 바꾸면 훨씬 나아질 것이다: "삶은 힘들지만 나 뿐만이 아닌 모든 사람이 힘든 시기를 겪어. 게다가 나 역시 힘들지 않은 시기를 보냈잖아." 여기에 추가적으로 일이 원하는대로 이루어진 때를 적어서 지속적으로 상기시키면 훨씬 효과적으로 부정적인 생각을 떨쳐낼 수 있을 것이다. 자신의 인생에서 무엇이 정말 중요한지에 대해 건강하고 균형잡힌 넓은 관점을 유지하는 것이 힘든 시기에 침착함을 유지할 수 있도록 도와줄 수 있다. 자기 자신과 세상 속에서 자신이 있을 장소를 찾는 것이 힘든 시기를 굳세게 이겨내는 방법이 되는 것이다.  감정 일기에 같이 감사 목록을 써보도록 한다. 먼저 매일 당신이 감사하는 것을 그 크기와 관계 없이 써보도록 한다. 어쩌면 평소보다 더 초록빛을 띄는 풀잎을 발견한 것에서 기쁨을 느꼈을 수도 있다. 그렇다면 일단 감사 목록에 추가하라. 어쩌면 오늘은 포기하지 않고 역경에 맞섰을 수도 있다. "오늘은 포기하지 않았다"라고 큰 글씨로 적어 자부심을 느껴보라. 가끔씩은 포기하지 않는 것이 최선일 때도 있다. 우주와 관련한 사진을 바라보는 것이 삶과 세계에 대한 다른 관점을 제공해, 우리 세상이 얼마나 아름답고 살 가치가 있는 곳인지 생각하게 도와줄 수 있다. 인간이 모든 힘든 시대를 거쳐왔으며 당신 역시 그 중 하나라는 점을 떠올리는 것이 내면적 강함을 얻는 길일 수도 있다. 힘든 시기를 극복하는 효과 좋은 대처법 중 하나로 고난을 겪는 자신과 그 상황 속에서 의미를 찾아보는 것이다. 당신의 일기를 통해 현재의 역경을 겪으면서 배우고 있는 점을 적어보라. 당신이 용기를 가져야 하고, 배울 점이 있고, 이를 통해 미래에 어떤 사람으로 거듭날 것인지 적어보라. 모든 것을 기회로 생각하면서, 당신이 이 역경을 왜 선택했는지 떠올려보도록 한다. 왜 당신은 역경 속에서 침착함을 유지해 자신을 찾기로 결정했는가? 당신 때문인가? 아니면 아이들이나 연인 때문인가? 애완동물 때문일 수도 있다. 어쩌면 당신이 자기 삶을 통제하고 싶어서일 수도 있다. 자신과 상황 속에 의미를 부여하고 이를 인식하는 것이 역경을 극복하고 그 속에서 평정심을 유지하는 방법이다. 힘든 시기에는 충분한 수면을 통해 건강과 활기를 유지할 필요가 있다. 물론 스트레스로 인해 자는 것이 힘들게 느껴질 수도 있지만, 적어도 눈을 감고 누워서 몸의 긴장을 푸는 시간이라도 가지는 것이 중요하게 작용할 수 있다. 당신의 몸과 마음이 힘든 시기를 겪으면서 열심히 일하고 있다는 사실을 감사하게 여기도록 한다. 이에 보상하고 싶다면 충분히 휴식을 취해야 할 것이다. 어떤 사람들은 식사량을 줄이거나 늘리는 방식으로 스트레스에 대응한다. 당신이 먹는 음식을 일기에 적어 식습관을 파악해보도록 하자. 귀찮다면 핸드폰이나 컴퓨터의 앱이나 프로그램을 사용해도 좋다. 당신이 스트레스로 과식하지 않고 충분히 건강한 영양소와 칼로리를 섭취하고 있는지 확인해보도록 한다. 채소와 과일, 단백질, 전곡 등의 건강한 음식을 먹는 것은 몸은 물론 뇌에도 좋다. 일정 수준의 운동을 하는 것은 머리를 비우고 스트레스를 해소시켜준다. 간단하게 10분만 밖에서 바람을 쐬며 걸어도 스트레스와 긴장을 해소할 수 있다. 춤추는 것도 육체적, 감정적인 부담을 덜어준다. 계단을 10분 정도 왔다갔다 해보자. 짧게 조깅을 해보자. 스트레스를 해소하고 혈액을 순환시켜주는 운동을 해보도록 하자. 사랑하는 사람들, 믿을 수 있는 친구들이 있다면 힘든 시기에 도움을 청하도록 한다. 그들에게 당신이 감정을 해소할 필요가 있으며 감정적 도움이 필요하다는 사실을 말하도록 한다. 힘든 시기에 침착함을 유지하는 것이 어렵게 느껴질 수도 있다. 자신의 감정을 조절하기 힘들거나, 타인에게 부당하게 감정을 부딪친다는 느낌을 받을 수도 있다. 어쩌면 수면을 방해받을 수도 있고, 스스로를 조절하기 힘들다고 느껴질 수도 있다. 이런 경우에는 전문 상담사의 도움을 받는 것이 가장 좋다. 특히 지속적인 우울함, 슬픔, 절망감을 느껴 일과를 제대로 수행하지 못한다면 가능한 빨리 상담사와 얘기를 나눠보도록 한다. 전문적인 훈련을 받은 상담사들은 당신의 상황을 파악하고 침착함을 느낄 수 있게 도와줄 것이다. 어려운 시기에 침착함을 유지하기 위해서는 먼저 몸과 마음을 진정시켜 명료한 사고를 되찾고 합리적인 판단을 통해 현재 놓인 상황을 헤쳐나갈 방법을 찾아야 할 것이다.  호흡은 어차피 매일 하는 것이니 새로 배울 필요도 없을 것이다. 호흡을 하는 것은 근육의 긴장도를 낮춰주기도 하지만 뇌에 필요한 산소를 공급해주기도 한다. 게다가 자기 호흡에 집중하게 되면, 자신의 마음과 감정이 필요로 하는 휴식 시간을 제공해주는 것이기도 하다.  심호흡을 하는 것은 장소와 상관없어 편리하기도 하다. 직장, 집, 차 안, 설거지 도중에, 샤워하다가, 상황이 힘들게 느껴지면 일단 심호흡을 해보도록 한다. 가능하면 배에 신경을 집중해 복식 호흡을 해보도록 한다. 배로 숨을 들이쉬고 내뱉는 연습을 해보자. 뜨거운 물은 스트레스 받는 상황 속에서 근육에 차곡차곡 쌓인 긴장을 풀어주는 역할을 한다. 단순히 근육 뿐만이 아닌 뼈를 비롯한 각 관절의 스트레스 역시 제거해주기 때문에 자기 몸을 관리하는 데도 매우 좋다. 간단히 몸을 움직이는 것을 통해 몸의 긴장을 풀어보도록 한다. 관절을 움직여 가볍게 스트레칭을 해보도록 하자. 다만 과도한 스트레칭은 근육을 다치게 할 수 있으며, 그렇지 않더라도 불편한 기분을 느끼게 할 수 있으니 주의하도록 한다. 스트레칭의 목적은 스트레스를 받는 것이 아닌 몸과 정신에 안정을 되찾는 것이다. 이 방법은 전문 용어로는 자유 감정 기법(Emotional Freedom Techniques)이라고 부르는데, 격해진 감정이나 스트레스를 해소하기 위해 특정 부위나 경락을 손가락으로 두드리는 방법이다.,  부정적인 감정의 원인이 되는 사건을 구체적으로 떠올린다. 몸통의 타점을 두드려본다. 주로 다음을 포함한다: 손바닥의 살이 많은 바깥쪽 부분. 정수리의 중앙. 눈썹이 시작되는 부분. 눈 바깥쪽의 뼈가 있는 부위. 코 아래와 입술 윗부분이 만나는 부분.   두 손가락을 사용해 위에서 언급한 부위중 한 군데를 골라 두르려보도록 한다. 다섯 번 정도 두드린 뒤에는 다음 장소로 넘어간다. 자신을 마음속 깊이 진심으로 받아들이도록 한다. 마음 속으로, 혹은 입 밖으로 "비록 나는 매 순간 울 것 같다고 느끼지만, 나는 진심으로 나 자신을 있는 그대로 받아들인다." 마음을 쉽게 진정시키는 또 다른 방법으로 10부터 1까지 거꾸로 세어가면서 시각화시키는 방법이 있다. 이는 심호흡과 비슷하게 장소에 구애받지 않으며, 단순히 숫자를 머릿속으로 떠올리면서 세기만 하면 된다. 먼저 10을 떠올리면서 복식 호흡을 통해 숨을 크게 들이쉰다. 다음으로 9를 떠올리면서 숨을 내쉰다. 숫자가 줄어듦에 따라 이미 호흡을 통해 지나간 숫자들이 몸 아래쪽으로 내려가는 모습을 시각화해본다. 당신의 근육에 느껴지는 긴장이 있다면, 호흡을 하면서 숫자를 세는 것이 이 긴장을 해소시키는 것을 느낄 수 있을 것이다. 당신에게 안전함과 안도감을 느끼게 해주는 상징 혹은 시각적 요소들을 보관할 수 있는 상자를 만들어보자. 상자 안의 물건은 무엇이든 좋으니 봤을 때 당신을 침착하게 만들어주고 의욕을 유지시켜주며 스스로를 강한 존재를 느끼게 해주는 것을 넣도록 하자. 이런 감정들은 힘든 시기에 당신을 침착하게 유지시켜 줄 것이다. 예를 들어 곰인형은 당신의 어릴 적 추억을 떠올리게 해 안전하고 편안한 감정을 들게 해줄 수도 있다. 어쩌면 당신에게 영감을 주는 특정 영화가 있을 수도 있다. 아니면 특정한 사람의 사진이 역경을 이겨낼 수 있는 힘을 부여할 수도 있다. 사랑하는 연인이나 아이들의 사진을 보는 것이 당신에게 기운을 나게 해줄 수도 있다. 어려운 시기를 지나가고 있는 자신에게 상을 주는 것을 잊지 않도록 한다. 물론 적절하게 하는 것이 중요하지만, 상을 주는 것은 침착함을 유지하는 데 도움을 준다. 영화를 보거나 공원에서 산책을 해보자. 고난을 겪고 있는 자신에게 상을 주는 것은 침착함을 유지하고 감정을 조절할 수 있게 해준다. 연구에 의하면 자신이 즐기는 것과 힘들어하는 것 사이에서 집중을 전환하는 유연성을 기르는 것이 부정적인 감정을 조절하는 데 있어 핵심적인 기능을 한다고 한다. 감정을 해소하는 것은 힘든 시기에 침착함을 유지하는 데 많은 도움을 준다. 아마 살다보면 주어진 상황이 극복할 수 없는 것처럼 생각되어 절망감, 분노, 공포, 슬픔, 비탄, 수치심을 느낄 때가 있을 것이다. 이렇게 감정이 마음 속에 가득 차오른 경우에는 점점 사고를 공황 상태로 몰아가 결국 자기 자신을 손놓게 될 수 있다. 따라서 감정을 이해하기 위한 방법을 마련하는 것이 대처법을 익힐 수 있게 도와줄 수도 있다. 일기를 통해 당신의 감정을 해소시켜주는 것을 써보도록 하자. 그리고 지금 얼마나 마음이 아프더라도 결국 실체가 없는 감정이기에 지나갈 수 밖에 없다는 사실을 항상 기억하도록 하자. 한 명의 개인으로서 감정을 해소하기 가장 좋은 방법은 일기를 통해 스스로의 감정을 파악하고 대처법을 발견하는 것이다. 감정 일기를 통해 당신에게 분노를 유발하는 사람, 물건, 상황, 사회적 압박, 재정 상황, 상실 등을 써보도록 한다. 아니면 이를 종이에 모두 적고, 다 적은 뒤에 찢어버리도록 한다. 당신의 분노에 집중을 해서 몸의 어느 부위에 느껴지는지 확인해보고 다음에 또 분노를 느낄 때에도 같은 부위에 해당되는 감정이 느껴지는지 떠올려본다. 당신이 종이를 찢을 때 그 부위에서 분노가 빠져나가는 모습을 떠올려보도록 한다.  전문가들은 물건을 부수거나 때리는 것처럼 폭력적인 행위를 통해 분노를 표출하는 것은 권장하지 않는다. 폭력적인 행위는 그 자체만으로도 분노를 유발하거나 증폭시킬 수 있기 때문이다.  운동을 통해서도 억눌린 분노를 효과적으로 해소할 수 있다. 몇몇 연구에서는 달리기를 포함한 유산소 운동이 속상한 일을 겪은 뒤에 더 침착하게 만들어줄 수 있다고 한다. 운동은 자연적으로 기분을 좋아지게 만들어주는 호르몬은 엔돌핀을 분비시키기 때문이다.  위키하우에서 분노를 표출하는 방법을 검색해 화를 내도 건강하게 내는 방법을 배워보도록 하자. 감정 일기에 당신이 현 상황에서 왜 슬픔을 느끼는지 적어보도록 한다. 혹시 상대방의 행동이나 일어난 일에 상처를 받았는가? 기회를 놓친 것에 대해 슬픔을 느끼는가? 아니면 단순히 힘든 시기를 겪는 것에 슬픔을 느끼는가? 최대한 자세하게 적어보도록 한다. 그리고 모든 감정이 그 크기와 상관없이 중요하다는 사실을 기억하도록 한다. 슬픔을 느낄 때 우리 몸은 자연스럽게 우는 것을 선택한다. 즉, 우는 것은 자연스러운 행위이자 비난받아야 할 행위가 아니라는 것이다. 당신이 혼자서 편안함을 느낄 수 있는 장소를 찾거나, 목욕을 하거나, 드라이브를 나가보자. 슬픈 감정이 몸의 어떤 부위에서 느껴지는지 확인해보고 당신의 감정을 존중하는 시간을 가져보도록 한다. 가끔은 슬픈 영화를 보거나 슬픈 음악을 들어 슬픈 감정을 유도하는 것이 도움이 될 수도 있다. 감정 일기에 슬플 때 어떤 기분이 드는지, 어느 부위에서 슬픈 감정이 들었는지, 슬픈 감정을 극복하기 위해 어떤 방법을 선택했는지 적어보도록 한다. 힘든 시기는 항상 슬픈 감정과 같이 찾아온다. 따라서 우는 것을 허락하는 용기를 통해 슬픔을 내보낼 수 있는 시간을 가지도록 한다. 공포야말로 힘든 시기에 침착함을 느끼기 힘들게 하는 최대의 적일 수 있다. 하지만 공포는 다른 힘든 감정과 마찬가지로 하나의 감정일 뿐이다. 자신의 공포를 받아들이는 것이 다른 감정과 마찬가지로 이를 극복하는 데 도움을 줄 수 있다. 공포는 일반적으로 우리 마음 속에 "난 그걸 절대 할 수 없을 거야", "난 변화가 두려워", "그 일이 일어날 것이 두려워"와 같은 생각의 형태를 빌어 떠오르곤 한다. 공포는 항상 미래에 대한 걱정에서 기인한다는 사실을 기억해두자.  감정 일기에 당신이 겪는 고난으로 인해 발생하는 모든 걱정거리를 적어보도록 하자. 그리고 당신의 머릿속에 떠오르는 모든 긍정적이거나 부정적인 가능성을 써보도록 한다. 마찬가지로 당신이 변화를 일으키는 것이 두렵다고 느끼는 상황들을 써보도록 한다. 왜 그 변화가 두려운지도 써야 할 것이다. 당신이 두려움의 근원을 파악할 때까지 일기를 써보도록 한다. 당신이 자신의 감정을 주도하고 침착함을 느낄 수 있는 선택지를 파악할 때까지 계속해서 감정을 내보내야 할 것이다. 물론 힘든 시기를 강제적으로 지나가게 할 수는 없다. 하지만 그에 대한 두려움을 인식한다면, 이를 극복할 수도 있을 것이다. 먼저 일기를 통해 어떤 점이 두려운지 알아봤을 것이다. 그렇다면 이제 두려움을 이겨내는 방법을 알아볼 차례이다. 가장 먼저 알아야 할 것은, 공포가 인간이 근본적으로 가지는 자연적인 반응이라는 점이다. 즉, 모든 인간은 공포를 느끼는 시기를 가진다는 뜻이다. 불안감과 관련해서는 공포를 이겨내는 방법이 자신의 내면적 두려움을 인식하고 조금씩 극복해나가는 방법 밖에 없다. 자신에게 주어진 도구인 감정 일기를 통해 공포에 접근하는 방법과 이를 극복하는 방법을 찾아내보자.  예를 들어 직장에서의 성과를 다른 사람들이 알아주지 못해 답답함을 느끼는데, 그 생각을 표현하는 것에 공포를 느낄 수도 있다. 상사와 대화한다는 생각만으로도 몸이 굳고 불안감을 느끼는 것이다. 당신의 두려움의 근원을 찾아보도록 한다. 당신의 상사가 다른 사람들의 의견을 잘 받아들이지 않는 편이라서 당신의 의견 역시 묵살할 것이라는 걱정을 하는가? 권위를 지닌 사람들과 대화하는 것에 애초부터 불안감을 느끼기 때문인가? 아니면 자신의 성과를 알아달라고 말하는 것이 절박해보일 것을 두려워하는가? 어쩌면 그로 인해 직장을 잃을 것을 두려워하는가? 당신이 왜 두려워하는지 아는 것이 다음 단계로 넘어갈 수 있게 도와줄 것이다. 자신이 왜 두려움을 느끼는지 이해했다면 이제 그 두려움을 극복하기 위해 어떤 방식으로 접근해야 하는지 생각해보도록 한다. 만약 권위적인 인물과 대화하는 것에 자신감을 느끼지 못한다면 친구에게 도움을 요청해볼 수도 있다. 당신의 상사와 어떤 식으로 대화가 이루어졌으면 하는지를 대본으로 적어서 친구와 같이 연습해볼 수도 있을 것이다. 이를 통해 당신의 걱정을 해소하고 자신감을 쌓을 수도 있다. 스스로에게 인내심을 가지도록 한다. 두려움을 극복하는 것은 일생을 투자해야 할 수도 있다. 현재 당신이 느끼는 두려움을 이겨내기 위해 생각 이상의 시간이 걸릴 수도 있다.
명상하기. 마음챙김 명상법 시도해보기. 자신의 성취 확인을 통해 강함 느끼기. 자신의 내면적 강함에 대한 포스터 만들어보기. 부정적인 생각을 긍정적으로 바꿔보기. 감사 일기 써보기. 현재의 고난 속에서 의미 찾기. 충분한 휴식 취하기. 건강한 식습관 가지기. 운동하기. 사회적 지지망 이용하기. 상담사의 도움 받기. 호흡 해보기. 뜨거운 샤워 해보기. 가벼운 스트레칭 해보기. 경락 두드려보기. 시각화 해보기. 자신을 강하게 느끼게 해주는 물건 보관함 만들기. 스스로에게 상 주기. 감정을 일기로 적어보기. 분노를 건강하게 해소하기. 일기에 슬픈 감정 적어보기. 울어도 좋다는 사실 기억하기. 내면의 공포 인식하기. 공포를 극복하는 법 생각해보기.
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Recognizing Your Inner Strength Taking Care of Yourself Staying Calm in the Moment Releasing Emotions Safely