자신의 소통 방식 알아보기 아니라고 말하기 적극적인 태도 연습하기
자기가 소통하는 방식을 바꾸기 위해서는 먼저 그 방식이 어떤 식인지 이해할 필요가 있다. 당신이 이미 삶의 다양한 분야에서 적극적인 태도를 지니고 있다면 몇 가지 자잘한 것만 수정하면 될 것이다. 사실 공격적인 것과 적극적인 것에는 명확한 차이가 있기 때문에 구별하는 것이 어렵지는 않다. 아래 항목을 보면서 자신이 수동적인지 알아보도록 하자.  자기 의견을 표출하지 않는다. 대부분의 대화 시간을 조용히 듣기만 하는 데 쓴다. 아니라고 말하고 싶어도 일단 그렇다고 한다. 한계 이상의 책임감을 져서 스스로에게 부담을 준다. 당신이 스스로를 옹호하지 않거나 타인에게 아니라고 말하는 것에 어려움을 느낀다면, 당신은 타인의 기분을 상하게 하는 것에 두려움을 느끼고 있는 것일 수도 있다.특정 상황에서 수동적으로 변하는 자신의 모습을 발견했다면, 스스로에게 어떤 것을 두려워하는지 물어보도록 한다. 두려움, 공포를 극복하는 유일한 방법은 그 두려움이 존재하는 것을 인식하는 것 뿐이다.  "반드시" 타인의 인정을 받아야 한다고 생각하는 것이 인지왜곡임을 명심하자. 당신이 "반드시", "해야 한다"고 생각하면 스스로에게 비현실적인 요구를 하기 시작할 것이다. 타인의 생각은 당신의 가치를 반영하지 않는다. 오히려 그 상대의 문제를 드러내는 것이다. 보통 비난에 대한 두려움은 거절이나 보복에 대한 두려움에서 기인한다. 요약하자면 당신이 몇몇 상황에서 수동적인 모습을 보이는 이유가 적극적인 행동을 취함으로써 발생하는 결과를 우려하기 때문이라는 것이다. 따라서 자신이 생각하는 보복이 실제로 일어날 가능성이 있는지, 발생한다면 어떻게 대처할 수 있는지 생각해보도록 한다. 이 방법은 당신이 스스로의 두려움을 극복하고 적극적인 태도를 취할 수 있게 도와줄 수 있다. 아래 질문에 답해보면 참고가 될 것이다.  내가 더 적극적으로 행동했을 때 발생할 일의 어떤 면모가 두려운가? 타인이 보복할 것이라는 구체적인 증거가 있는가? 예를 들어 상대가 이전에 그런 행동을 취한 적이 있는지 생각해본다. 상대가 내게 보복하지 않을 것이라는 근거가 있는가? 실제로 어떤 일이 발생할 거라고 생각하는가? 보복에 대해 나 자신을 어떻게 보호할 것인가? 가끔은 타인의 마음을 상하게 하지 않기 위해 스스로 적극적인 태도를 지양하는 경우가 있을 수도 있다. 하지만 상대방은 당신의 적극적인 태도에 충분한 근거가 있다 하더라도 그 의도를 오해할 수 있다. 당신이 정말 하고 싶은 일이 아니라면 하지 마라. 타인의 감정을 상하게 할 것이 두려워 자기 의견을 소중히 여기지 않는 것은 올바른 태도가 아니다. 적극적인 것이 반드시 무정한 것은 아니다. 당신이 적극적인 태도를 취하면서 상대의 마음에 상처를 주지 않을려고 노력하면 된다. 대신 항상 가능한 것이 아니라는 점을 명심한다. 가끔은 아무도 할 사람이 없기 때문에 하기 싫어도 어떤 일을 하게 되는 경우가 있다. 하지만 그렇게 근거 없는 죄책감을 품는 것은 당신에게 공평하지도 않으며, 자존심에 부정적인 영향을 미친다.  사람들은 보통 자기 욕구를 충족하기 위한 자원을 갖추고 있으며, 그렇지 않은 경우에도 다른 길을 찾는다. 당신이 아니라고 말해도 전혀 문제가 없다. 상대가 당신에게 "너가 정말 날 생각한다면 그 일을 해줄 거야"라는 식으로 얘기를 할 수도 있다. 이는 당신의 의지를 조작하려는 행위이며, 당신에게 불공평한 행위다. 타인만큼 당신의 욕구도 중요하며, 타인이 당신을 조종하게 놔두면 억울한 감정을 낳게 될 것이다. 당신이 하고 싶지 않은 일을 하게 되면, 내심 기분이 좋지 않을 것이다. 비슷하게, 상대방이 당신을 함부로 대한다면 기분이 상당히 나쁠 것이다. 따라서 자기만의 시간을 통해 당신이 과도하게 수동적인 모습을 띄는 때가 언제인지 되돌아보도록 한다. 스스로 기분나쁠 필요가 없다고 상기시키면서 적극적인 태도로 바꿔보도록 한다. 자신의 행동이 수동적인지 알아보기 위해 아래를 참고해보도록 한다.  억울하거나 우울하고, 마음이 아픈가? 가슴이 먹먹하고, 복근이 수축되며 호흡이 빨라지는가? 자신이 느끼는 안 좋은 기분을 눈치채고 상대방의 욕구를 충족시키기 위해 자신을 희생하지 않아도 된다는 점을 상기시키도록 한다. 당신이 정말 원하는 것은 상대방을 도우면서 행복감을 느끼는 것이다. 만약 행복하거나 만족스럽지 않다면, 아마 상대가 당신의 수동적인 태도를 이용하는 것일 가능성이 크다. 당신이 약간 수동적인 성격을 띄고 있다면, 가끔 상대방의 요구에 대해 아니라고 말하고 싶은데도 알았다고 말할 때가 있을 것이다. 자기 생각과 반대되는 행동을 하는 것은 내적 스트레스를 야기하며 상대방에 대한 억울함을 느끼게 한다. 이를 피하기 위해 자신이 정말 하고 싶은 것과 그렇지 않은 것에 대해 알아볼 필요가 있다.  상대방이 당신에게 무언가 부탁한다면, 대답하기 전에 먼저 스스로에게 하고 싶은 일인지 물어보도록 한다. 딱히 나쁘지 않겠다는 생각이 들어도 일단 멈추고 스스로에게 다시 물어보도록 한다. 정말 당신이 하고 싶은 것인가? 그렇다면 하고 아니라면 스스로를 설득하는 행동을 멈추도록 한다. 심호흡을 일단 당신의 감정을 침착하게 만들어줄 것이다. 침착하게 말하기 위해서는 일단 마음을 가라앉혀야 한다.  코로 숨을 들이쉬고 공기가 배로 내려가는 것을 느껴보자. 다음으로 입을 통해 숨을 내쉬어보자. 심호흡을 반복하면 마음이 진정된다. 만약 상대방과 대화를 하고 있다면 당신이 심호흡을 하고 있다는 것을 너무 공공연하게 드러내지 않는다. 당신이 항상 상대방의 부탁을 들어주는 편이었다면, 이 방법이 약간 어색하게 느껴질 수도 있다. 하지만 다른 인간 관계에서는 선을 긋는 것도 중요하다. 적극적인 사람이 되면 다음과 같은 혜택도 있다::  자신감이 향상된다. 상대방이 당신을 더 존중하게 된다. 자존심을 키울 수 있다. 의사 결정 능력이 증가한다. 자기 일에 대한 만족도가 증가한다. 원활한 인간 관계를 유지할 수 있다. 만약 상대방이 당신이 동의하는 것에 익숙해진 상태라면 당신이 거절하는 태도에 불만감을 표할 수도 있다. 하지만 그래도 넘어가지 않고 자기 입장을 고수하도록 한다. 당신의 거절의 표현을 다른 문장이나 단어로 표현해서 상대방에게 확실히 의사를 전달한다.  예를 들어 당신이 능력이 되지 않는다고 말해볼 수도 있다. 아니면 불가능하다고 말해도 된다. 당신이 한 번 아니라고 했는데 상대방이 고집을 부린다면, 그냥 단순히 계속 싫다고 반복하면 된다. 이 경우에는 상대방이 이미 당신이 그은 선을 무시하고 있는 것이기 때문에 상대방의 감정을 생각하면서 계속 상황을 맴돌지 말고 확실하게 싫다고 말하도록 한다. 직접적으로 "싫다", "아니다"라고 말하기 힘든 상황이 있을 수도 있다. 직장의 예를 들어보자. 만약 일자리를 유지하는 것이 최우선순위라면 상사의 부탁에 "싫다"고 말하고 뒤돌아서 걸어가는 행동이 자신의 목적과 상충될 수 있다. 이렇게 거절의 의사를 표하는 것이 선택지에 포함되지 않은 경우에는 대체안을 제시해보도록 한다. 아래의 예를 참고해보자:  "다른 아이디어가 있는데 들어보실래요?" "혹시 이 일을 맡을 수 있는 다른 팀원이 있나요?" (이 말과 함께 왜 당신이 그 요청을 수행하기 어려운지에 대한 합리적인 근거를 설명하도록 한다.) 상대방이 대체안을 받아들이지 않는다면 당신이 우려하는 바를 상대방과 상의해보는 것이 도움이 될 수도 있다. 상대방의 요구를 이해하고 있긴 하지만 현재 일이 바쁘서 도저히 할 수가 없다는 걱정을 내비치도록 한다. 당신이 자기 의사를 명확히 표현했는데도 상대방이 계속 자기 주장을 밀어붙이는 경우에 봉착할 수도 있다. 그렇다면 그냥 대화를 끝내서 상황이 가열하는 것을 막는다.  바빠서 가야 한다고 말하거나 배우자가 기다린다고 말하고 뒤돌아서 걸어가라. 전화 통화를 하고 있다면, 좋은 대화였으며 이제 바빠서 가봐야 한다고 말하고 끊는다. 만약 회사에서 상사와 대화를 하고 있다면, 부탁한 일에 대해서는 알고 있으나 시간이 되지 않아 할 수 없다고 말하는 것이 좋을 수도 있다. 진짜 삶에 변화를 주고 싶다면 그 변화를 일으킬 수 있는 결정을 해야 한다. 당신이 왜 적극적인 태도를 가지고 싶은지 생각해보는 것이 도움이 될 것이다. 또한 아래의 과도하게 수동적인 태도가 초래하는 부정적인 결과를 읽어보는 것이 결심을 하는 데 도움을 줄 수도 있다:  왜 그런 일이 일어나도록 방치했는지에 대해 자문하는 것과 함께 답답함과 짜증남을 느낄 수 있다. 이용당했다는 기분때문에 억울함을 느낄 수도 있다. 짜증이 쌓이면 마음에 없는 대답을 하거나 자기를 제어하지 못하게 되어 공격적인 언어사용과 행동을 할 수 있다. 무력감과 상황을 통제할 능력이 없다는 생각으로 인해 우울증을 겪을 수도 있다. 최대한 자세하게 적도록 한다. 단순히 직장에서 적극적으로 자기 주장을 하고 싶다고 적지 말고, 자세하게 직장 동료에게 적극적인 표현을 하고 싶다고 적자. 특정 분야에서는 당신이 이미 충분히 적극적인 자세를 취하고 있을 수도 있다. 따라서 자기가 부족한 부분만 집중적으로 개선해보도록 한다. 적극적인 사람이 되는 것은 하나의 능력이며, 다른 모든 능력과 마찬가지로 연습이 필요하다. 따라서 처음에는 친구와 연습하고, 능숙해지면 더 위험성이 있을 수 있는 사람들을 대상으로 능력을 키워보자. 예를 들어 누나가 심부름을 시키는데 하기가 싫다면, 적극적인 자세를 연습할 좋은 기회가 될 수 있다.  적극적인 자세를 취하면서도 상대를 사랑하고 아낄 수 있다. 아니라고 말하는 것은 상대의 의견만큼 자신의 의견을 존중하는 것을 의미한다. 가능하면 위험성이 높은 상황에서 적극적인 태도를 취하기 전에 위험을 감수할 필요가 없는 상황에서 많이 연습을 해보도록 하자. 시간이 날 때마다 당신이 말하고자 하는 내용을 적도록 한다. 이를 통해 당신이 특정 상황에 처하는 것에 앞서 수 차례 리허설을 해볼 수 있을 것이다.  당신이 마음 속에 담고 있는 내용을 확고히 하기 위해 대본처럼 먼저 적어보는 것이 좋다. "너"로 시작하는 문장 대신에 "나"로 시작하는 문장을 적어본다. "네가 네 아이를 돌보면 되잖아"라고 말하지 말고 "내가 오늘은 네 아이들을 돌보기가 힘들어"라고 말해본다. 그 상황의 모든 세부 요소를 머릿속에서 리허설 해보는 것이 많은 도움이 될 수도 있다. 상상력과 시각화를 이용해 당신이 그 상황에 처했을 때 어떤 식으로 대화를 이끌어나갈 것인지 생각해본다. 당신이 실제 그 상황 속에 있다고 가정하면서 마음 속으로 생동감 있게 대화를 나눠본다. 이를 통해 실제 상황 속에서 불안감을 줄이고 자신감 있는 모습을 보일 수 있을 것이다. 더 형식적인 자리에서 대화를 해야 한다면 스케줄을 정해서 양측이 편한 시간을 잡는 것이 나을 것이다. 그리고 미팅에 들어가면 다른 사람과 침착하고 정중하게 대화를 나누도록 한다. 리허설을 통해 연습한 문장들을 말하면서 아래의 자신감 있는 보디 랭귀지를 사용해보자:  상대방과의 시선 유지 꼿꼿한 자세 말할 때 몸을 살짝 앞으로 기울이기 긍정적인 표정 그리고 가능하면 손을 비틀거나 몸을 흔들고 다리를 떠는 등 불안감을 나타내는 몸짓을 하지 않도록 주의한다. 자신감이 적은 것처럼 보일 수 있다. 당신이 적극적으로 변하고 싶은 부분들에 이 과정을 반복해 적용시키도록 한다. 적극적인 성격이 당신의 일부가 될 수 있을 때까지 의식해서 그런 자세를 취해보도록 하자.
자기 소통 방식 평가하기. 두려움 탐색하기. 자기 두려움이 실현될 가능성에 대해 생각해보기. 타인의 감정을 보호해야 한다는 책임감 덜기. 죄책감 방출하기. 수동성에서 학습하기. 자신이 하고 싶은 것과 그렇지 않은 것 정하기. 심호흡하기. 오늘 할 수 없다고 말해보기. 자기 의견을 반복해서 말하기. 상대방이 고집하면 아니라고 말하기. 대체안 생각해보기. 대화 끝내기. 적극적인 결정 내리기. 적극적으로 변하고 싶은 분야 적어보기. 처음에는 위험을 적게 감수하기. 말할 내용 리허설 해보기. 말할 시간 정하기. 이 과정 반복하기.
https://www.wikihow.com/Overcome-Passivity https://www.wikihow.com/Overcome-Passivity https://www.wikihow.com/Overcome-Passivity
Exploring Your Interactions with Others Saying No Practicing Being Assertive