부족하게 잤지만 잘 일어나는 법 하루를 잠에서 깬 상태로 보내기 장기적인 피로 방지
조금밖에 자지 못했고, 일시 정지 버튼을 누르고 몇 분이라도 더 자고 싶을 것이다. 하지만 이렇게 하면 더 피곤하다.   그렇게 자는 잠은 좋은 잠이 아니다. 갑자기 잠에서 깨어나면 다시 REM 수면에 돌입하지만, REM 수면 상태에서 깨는 것이 반복되면 오히려 더 피곤하다고 느끼게 된다.   알람은 일어나야 할 시간 중 가장 늦게 맞추고 한 번에 일어 나는 것이 중요하다. 힘들더라도, 그렇게 하는 것이 좀 더 힘이 난다. 일어나자마자 30분 내로 아침을 먹으면 인지 능력이 향상되고 하루 종일 힘이 더 날 것이다.  다시 말하지만, 피곤하면 탄수화물과 설탕이 많이 먹고 싶어 진다. 하지만 몸에 좋고 힘을 내게 해 주는 음식을 많이 먹자.   통곡물과 과일을 먹자. 요구르트와 과일 열매, 그래놀라, 귀리 등을 먹는 것도 좋다. 잠깐 몇 분이라도 밖에 나가는 것은 도움이 된다. 잠을 별로 못 잤어도 햇빛을 보면 힘이 더 날 것이다.   밝고 자연스러운 빛을 보면 힘이 나고 체온이 상승한다. 신체 활동도 활발해져서 다시 자고 싶은 생각이 사라진다.   선글라스를 쓰지 말자. 선글라스를 쓰면 힘을 내는데 필요한 자외선이 차단이 된다. 잠이 온다면 간단하게 운동을 하면 잠이 깰 것이다. 육체적인 활동은 몸 곳곳의 혈액 순환을 도와주기 때문에 좀 더 힘이 나게 한다.  연구에 따르면 운동 후에 좀 더 생산적이라고 한다.   오후에 헬스장에 갈 수 있다면 그렇게 하자. 너무 힘을 빼면 안 되기 때문에 너무 심하게 운동하는 것은 좋지 않겠지만, 어떤 육체적 활동이든 일단 하고 나면 남은 하루를 조금 더 활동적으로 보낼 수 있다.   일하다가 막혔으면, 잠깐 일어나 걸어 보거나, 짧게 스트레칭을 해 보자.   오후에 최소한 30분 정도는 운동을 하면 최선의 결과를 얻을 수 있다. 아침이나 오후에 커피 한 잔을 먹는 것은 꽤 효과가 좋다. 카페인은 잠을 깨게 하고 하루 동안 정신을 차리고 있을 수 있게 해 준다.   우리 뇌에는 아데노신이라는 성분이 있는데 이것이 신경 수용체를 연결하기 때문에 신경 세포들을 느리게 작동하게 되며 이때 졸립다고 느끼게 된다. 카페인을 섭취하면 뇌는 카페인을 아데노신이라고 착각하고 수용체가 카페인에 달라 붙는다. 카페인은 신경 세포를 느리게 하지 않고 빠르게 한다. 따라서 힘이 난다고 느끼는 것이다.   카페인을 언제 섭취하는가도 중요하다. 카페인이 작동하는 데에는 20~30분 정도 걸린다. 따라서 오후 작업에 들어가기 전에 한 잔 마시도록 하자.   의사들은 하루에 400mg 이하의 카페인만 섭취하라고 권장하다. 대략 225g 또는 약 240ml 정도에 들어 있는 카페인이 100mg 정도이다. 이 사실을 기억하고 너무 많이 먹지 섭취하지 않도록 하자. 피곤하다면, 점심에 너무 과하게 먹지 말고 간단하게 힘을 내 주는 음식을 먹는 것이 좋다.   잠이 부족하면 식욕과 관련이 있는 그렐린, 그리고 렙틴에 영향을 미친다. 이 말은 피곤하면, 식욕이 왕성해지고, 고칼로리, 고탄수화물 음식을 찾게 된다는 것이다. 하지만, 빵이나 백색 국수에 들어 있는 정제된 탄수화물에 경우에는 혈당을 너무 빠르게 올리기 때문에 먹고 나면 졸립다고 느껴지는 것이다.   그 대신에 몸에 좋은 통곡물에서 나오는 탄수화물과 과일, 채소 등을 섭취하자. 점심에는 견과류와 통곡물 빵을 섭취하도록 하자. 생선 같은 저단백질(lean protein)도 함께 섭취하는 것이 좋다. 명상 연습을 하면 마음과 몸을 휴식시키고 힘을 북돋을 수 있다.   하루 중에 기운이 없을 때 하루 중에 5분 정도 명상하는 연습을 하자. 바닥에 누워서 팔은 바닥에 놓고, 다리는 벽에 세워 놓자. 그리고 몸의 일부분에 집중해 보고 다른 부분으로 옮겨 보자. 진행하면서 휴식을 취하자.   눕는 것이 어렵다면, 의자에 앉아서 다리를 의자 위로 올린다. 다리를 올려 주는 것만으로도 혈액 순환이 개선되며, 힘을 더 낼 수 있게 된다. 계속 피로감을 느낀다면, 병원에 가서 병은 없는지 의사와 상담이 필요하다.   철분 부족, 빈혈, 갑상선 기능 저하증 같은 병들은 만성 피로의 원인이 되며 혈액 검사로 쉽게 알아 볼 수 있다. 이런 병으로 진단을 받았다면, 증상을 완화해 줄 약을 처방해 줄 것이다.   자는데 문제가 있다면, 안전한 수면제나 허브 보조제 같은 것을 처방해 줄 것이다. 지금 복용하고 있는 약을 확인한 후, 약들이 피로감을 유발하지는 않는지 확인해 보자.   많은 처방약의 경우, 피로감이 여러 부작용 중의 하나이다. 사용량이 많다면 피로감은 더 높을 것이다. 먹는 약으로 인해 하루 종일 피곤한 것 같다면, 의사에게 이야기해서 사용량을 조정하거나 부작용을 어떻게 다룰지 이야기를 해 보자.   많은 정신병 치료제 역시 피로감을 유발한다. 피로감이 너무 커서 하루하루 생활하는데 무리가 올 정도라면, 부작용이 적은 다른 약으로 바꾸는 것도 좋을 것이다. 좋은 수면 습관을 기르면 좀 더 잘 자고 오래 잘 수 있고, 결국 피로감도 덜 느끼게 된다.   정해진 시간에 자고 일어난다. 주말도 포함된다. 이렇게 하면 몸이 수면에 빨리 적응하게 된다.   자기 30분 전에는 전자 제품을 사용하지 않는다. 노트북, TV, 스마트폰에서 나오는 빛은 잠을 방해하기 때문이다. 그 대신에 독서, 퍼즐 풀기 같은 것을 하자.   운동을 규칙적으로 한다면, 운동을 효과적으로 하자. 자기 한 시간 전에 운동을 하면 아드레날린이 높아져서 잠을 자는데 방해가 된다.   자기 전에 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하고, 진정시키는 허브 차를 조금 마시는 것도 좋다. 많이 진정이 될 것이다. 배고플 때 자려고 하지 말자. 그리고 자기 전에 담배를 피우지 말자.
알람이 울리자마자 일어난다. 아침을 먹자. 밖으로 나가자. 운동을 하자. 카페인을 섭취하자. 점심에 힘을 나게 하는 음식을 많이 먹자. 간단한 명상을 연습하자. 의사의 도움을 받자. 약을 확인하자. 좋은 수면 습관을 기른다.
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