스스로를 돌보기 행복의 선순환 만들기
잠을 자지 않으면 당면한 문제가 악화될 수 있다. 성인은 하루에 가능한 한 깨지 않고 7-8시간의 수면이 필요하다. 너무 적게 자면 면역체계, 체중, 정신건강에 손상을 입히는 반면, 너무 많이 자는 것도 무기력함과 우울증을 유발할 수 있다.  수면장애가 있다면, 취침 때 긴장을 완화하는 습관을 기르도록 한다. 잠 자리에 들기 전에 한 시간 동안 양치질을 하고 부드러운 잠옷으로 갈아입으며, 독서, 명상, 드라마 보기, 음악 듣기 등 휴식을 취할 수 있는 활동 한 가지를 한다. 술과 카페인을 줄이고 낮잠을 자지 않는다. 일과 관련되거나 스트레스가 쌓이는 생각이 밤에 떠오를 때, “지금은 그것을 생각할 때가 아니야. 잠잘 시간이야.”라고 조용히 말해보자. 규칙적인 운동은 활력, 자신감, 건강과 휴식을 준다.대부분의 성인은 일주에 적어도 150분동안 적당한 강도의 에어로빅이나 75분동안 강도 높은 에어로빅 활동을 해야 한다. 일주일 동안 운동량을 나눠서 조금씩 늘려간다. 체육관을 좋아하지 않는다면, 활기차게 걷기, 자전거 타기, 댄스나 요가 수업에 참여하기 등을 시도하자. 집에서 요리하는 것이 외식보다 비용이 절약되고 더 건강하므로, 좋아하는 음식을 요리하는 법을 배워서 냉장고에 잘 보관하자. 비타민과 영양 보충제에 의존하기보다는, 풍부한 과일과 야채를 먹고, 식단을 다양하게 만든다. 다양한 종류의 음식을 먹으면, 신체에 필요한 영양소를 얻을 수 있을 것이다.에너지를 공급하기 위해서 단백질과 탄수화물을 반드시 섭취해야 한다. 중간에 건강한 간식과 함께 하루에 적어도 세끼 식사를 한다. 다른 사람들이 대접받고자 하는 대로 동정, 존중, 사랑을 가지고 스스로를 대접하자. 자신에게 부정적으로 대하기 보다는 조용히 관심을 가지고 이야기해야 한다. 부정적인 생각과 감정이 나타날 때 그것들을 확인하자. 그러한 감정들을 불러일으키는 상황들을 알아야 한다. 감정들을 인정하되, 그 이면의 생각들을 분석하지 않는다. 부정적인 감정이 자주 생긴다면, 그것을 확인하고 당신이 처한 환경의 성가신 부산물로 취급한다. “신체에 대한 수치심이 또 생기네. 아마도 지금 내가 체형을 묘사하는 잡지들이 가득한 대기실에 있기 때문이겠지.” 마음챙김은 해석이나 판단을 하지 않고 지금 이 순간의 생각, 감각, 느낌에 주의를 기울인다는 뜻이다. 이것은 불안감을 해소하고 부정적인 악순환으로부터 벗어날 수 있게 해준다. 마음챙김을 연습하기 위해서는 감각에 집중해야 한다. 지금 이 순간 당신이 보고, 냄새 맡고, 듣고, 느끼는 모든 것들을 나열해보자.  긴장감과 스트레스를 느끼기 시작할 때 하고 있는 일을 말해보자. “나는 거리를 걷고 있다. 재킷을 여미고 있다. 숨을 쉬고 있다.” 호흡할 때 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 느낀다. 신체의 어느 부분이 올라가고 내려가는지를 인식해보자. 정신이 분산될 때는 호흡에 집중 하는 것을 떠올린다.  몸 전체가 휴식하기 위해서는, 근육의 수축과 이완을 차례대로 한다. 당신의 수입과 지출을 알아야 한다. 반드시 매달 쓰이는 비용을 감당하기 위한 충분한 여유가 있어야 하며, 미래를 위해서 따로 남겨둬야 한다. 수입보다 지출이 더 많다면, 비용을 줄일 수 있는지 살펴보자. 예산을 세우면, 불안감을 줄이고 더 좋을 결정을 하는데 도움이 될 것이다.  매달 당신이 버는 돈, 지출하는 돈, 그리고 어디에 소비하는 지를 계산한다. 그리고 나서 매달 쓸 수 있는 비용을 계산하자. 예금 계좌가 없다면, 하나 개설하자. 매달 예금할 수 있는 금액을 계산한다. 돈을 절약하기 위한 방법들로는, 집에서 요리하기, 가공식품 대신에 재료를 구입하기, 대중교통 이용하기, 술집이나 커피숍에서 소비하지 않기 등이 있다. 외부의 의견이 가지는 가치를 인정하는 것은 스스로를 돕기 위한 현실적인 방법이다. 우리는 자신으로부터 벗어나지 못하는 상황들이 종종 있다. 중독, 정신질환, 재정문제, 법적인 문제, 학대 등으로 힘들어 하고 있다면, 지식과 기술을 갖춘 전문가가 없이는 회복이 불가능할지도 모른다. 당신이 기분 좋은 때와 그 대상을 알자. 긍정에 더 많이 몰입할수록 더 행복하고 쾌활한 기분을 느낄 것이다. 억지로 행복을 나타내려고 노력하기 보다는, 행복감, 힘, 관계성 등을 스스로 함양해야 한다. 떠오르는 긍정적인 생각들을 확언하자. 더 많이 공명할 수 있기 위해서 그것들을 큰 소리로 말하거나 기록한다. “피부에 닿는 햇살이 기분 좋다.” “나는 스스로 설거지하는 것이 자랑스러워.”  하루를 마칠 때, 당신이 즐겼던 일들을 다시 살펴본다. 당신에게 기쁨을 가져다 준 세 가지 일들을 나열한다. 긍정적인 감정은 정신적 충격이나 고통으로부터 회복하고, 어려운 시간을 겪을 때 유연함이 생기도록 해준다. 우리 인간은 행복해지는 일을 생각해내지 못하는 것으로 악명이 높다. 권력, 부, 명예 등을 추구하는 것이 반드시 개인적인 만족으로 보상해주지 않는다. 스트레스를 받으면 우리는 기쁨을 찾는 대신에 기계를 만지게 되었다. 즐기고 칭찬을 들은 시간들이 반드시 가장 행복한 시간은 아닐 것이다. 목표를 설정하기 전에, 당신의 즐거움을 되돌아 보는 시간을 가지도록 하자.  평범한 일주일을 보내는 동안 일기를 작성하고 하루에 몇 번 자신의 상태를 확인한다. 어떤 활동들에 만족감을 느꼈는가? 그것들이 가진 공통점은?  언제, 어디서, 그리고 무엇을 할 때 행복한지 알아야 한다. 실외에 있을 때인가? 운동 중일 때? 혼자 있을 때인가, 아니면 친구와 같이 있을 때인가? 하루 중 몇 시쯤인가? 당신에게 만족을 가져다 주는 몇 가지 일들을 확인했다면, 그것들의 공통점을 알아보자. 어떤 종류의 활동에 매우 몰입하는가? 최선을 다하거나 최고의 모습이 된 것 같은 기분을 언제 느끼는가? 일상의 활동들에서 더 많이 몰입할 수 있는 목표를 세우자.  예를 들어 강아지 산책시키기, 버스 기다리기, 잔디에 물주기를 하는 동안에 행복하다고 느낀다면, 당신의 목표는 야외에서 더 많은 시간을 보내기일 것이다. 직장에서 동료를 도와주고 배우자와 저녁식사를 준비하는 것에 행복을 느낀다면, 새로운 목표는 다른 사람들을 돕는 또 다른 활동을 찾는 일일 것이다. 소유보다는 경험을 쌓는데 초점을 두도록 한다. 여분의 돈을 여행이나 새로운 것을 배우는데 소비하자. 기억력을 높이는 것이 물질을 얻는 것보다 살아있다는 느낌을 더 강하게 해 줄 것이다. 새로운 것을 배우면 나이가 들어서도 강한 정신을 유지할 수 있고, 일상에서 새로운 즐거움을 경험할 수 있게 된다. 취미 개발은 무기력해지지 않고 시간을 보낼 수 있는 훌륭한 일이다.  당신이 유대관계를 강화하고 도움이 된다고 생각하는 단체에서 자원봉사를 한다. 사회 복지와 다른 사람들에게 줄 선물을 위해서 여분의 돈을 모은다. 친구를 저녁 식사에 초대하거나, 저녁식사 파티 때 주인에게 좋은 와인 한 병을 사줄 수 있다. 스스로를 위한 학습 목표를 세운다. 외국어 수업을 듣고, 연말에 그 언어를 사용하는 나라로 여행을 간다. 요리 수업을 듣고, 당신이 만든 음식으로 파티를 연다. 다른 선택사항에 눈을 돌리는 것보다 당신이 가진 것이 더 행복하게 해줄 것이다. 변화가 자극이 될 수 있지만, 좋아하는 사람들과 장소에 집중하려고 노력하면 전반적인 행복이 더 증진된다. 당신이 가진 것을 확인하고 그것에 감사하자. 감사하는 일들의 목록을 작성하고 사랑하는 사람과 그것을 공유하자.  삶에서 사람들을 소중히 여긴다. 스스로를 돕는다는 것이 고립된다는 의미는 아니다. 친구와 가족들에게 사랑한다는 말과, 무엇에 대하여 감사하는지 말하는 시간을 가지자. 글을 쓰면서 자신을 가장 잘 표현한다고 느낀다면, 사람들에게 감사하는 것의 목록을 작성하고, 하루에 한 통 편지를 쓴다.
숙면을 취한다. 운동한다. 음식물을 잘 섭취한다. 부정적인 자기대화를 피한다. 마음챙김을 연습한다. 예산을 세운다. 전문가의 의견을 듣는다. 긍정적인 감정을 고무시킨다. 행복을 찾는다. 의미 있는 목표를 세운다. 스스로에게 세상을 보여준다. 감사를 연습한다.
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Taking Care of Yourself Creating an Upward Spiral of Happiness