규칙적으로 운동하기 비타민, 무기질, 허브 사용해보기 식단 바꾸기
웨이트 리프팅, 스트레칭 밴드, 헬스 기구 사용을 한 번도 해본 적이 없다면 헬스장이나 스포츠 센터에서 전문적인 트레이너나 물리치료사의 도움을 받아 제대로 된 자세를 배우고 운동량을 늘려나가도록 하자.  근력이 매우 약하다면 먼저 스트레칭 밴드에서부터 시작하자. 스트레칭 밴드는 저강도의 근력 운동으로 고무 밴드를 잡고 늘리면서 약한 근육을 단련하는 용도로 쓰인다. 실제로 웨이트 트레이닝을 하게 전에 몸을 준비하는 단계에서 사용된다. 스트레칭 밴드를 한 주에 2~3회 사용하도록 하고, 이 운동을 3~4주간 지속하도록 한다. 만약 등이나 관절 문제가 있다면 서서히 탄력이 강한 밴드로 바꾸면서 이 형태의 근력 운동을 계속하는 것이 권장된다. 웨이트 리프팅 운동을 11주 동안 한 주에 3회 반복하는 것으로 테스토스테론 수치를 20%까지 올릴 수 있다. 저녁 때 근련 운동을 하면 저녁 때 테스토스테론 수치가 증가한다. 이 효과는 몸이 좋으면 좋을수록 효과가 줄어들고 일시적으로 바뀐다. 그래도 도움은 되니 운동을 계속하는 것이 좋다. 남성의 경우 운동을 5회 반복했을 때 근육이 피로해지는 무게를 고르는 것이 좋다. 이 운동을 3세트 하도록 한다. 3세트를 전부 하고 나면 근육에 피로도가 쌓인 것을 느낄 수 있을 것이다. 이때부터 근육을 24~48시간 쉬게 한다.  여성이나 관절 문제가 있는 경우에는 지구력 운동을 선택하는 것이 좋다. 약간 무게를 낮춘 뒤에 10~15회의 체중 운동을 3세트 한다. 반세트와 풀세트를 번갈아 가면서 하도록 한다. 즉 평소 운동하는 자세를 반만 취해서 한 세트를 마무리하라는 뜻이다. 처음 자세부터 중간까지, 그리고 중간부터 끝까지의 자세를 나눠서 운동을 해보자. 이는 속근섬유와 지근섬유 양쪽의 근력을 키우기 위해서다. 무게는 천천히 들어 올리도록 한다. 호흡을 느리게 하면서 절대 도중에 무게를 내려놓지 않는다. 처음 자세로 돌아갈 때까지 계속해서 무게를 통제하도록 한다. 한 주에 적어도 5일은 30분 이상 유산소 운동을 하도록 한다.  인터벌 운동은 먼저 준비 운동, 전력질주, 또는 짧은 시간(예: 90초) 동안 격렬한 운동을 한 뒤에 "쉬어가는" 페이스로 들어가서 약간 더 긴 시간 동안(대략 2~4분) 중간 강도의 운동을 하는 과정을 반복하는 것이다. 총 운동 시간을 30분 정도로 잡고 강도를 계속 조절하도록 하자. 인터벌 운동은 유산소 운동량에 따라 시간이 변할 수 있다. 만약 인터벌 운동을 해본 적이 없다면, 경험이 있는 트레이너에게 운동 계획을 짜달라고 하는 것이 현명하다. 계단 오르기, 자전거, 일립티컬, 트레드밀(런닝머신)같은 유산소 운동 기구에는 자체적으로 인터벌 운동이 내장되어 있는 경우가 많다. 만약 따로 수영이나 조깅을 하고 싶은 기분이 들지 않는다면, 이 기구에서 프로그램을 설정해 인터벌 운동을 시도해보도록 하자. 일반적으로 운동하는 것은 좋지만 심박수가 확실히 증가해야 체중 감량과 테스토스테론 수치 증가라는 목표를 달성할 수 있다. 근력 운동은 물론 유산소 운동에도 적용되니 기왕 운동하는 것 땀까지 확실히 흘리도록 하자.  과도한 운동은 금물이다. 이미 몸이 좋은 편이라면, 과도한 유산소 운동이 역으로 테스토스테론 수치를 떨어뜨릴 수도 있다. 당신의 목표는 몸이 충분히 쉬면서 회복하는 동안 대사 기능을 활발하게 유지하는 것이다. 운동을 하기 전, 하는 동안, 한 뒤에 꼭 물을 많이 마셔주도록 한다. 체내 수분이 부족한 사람들은 운동하는 동안 분비되는 테스토스테론의 양이 줄어든다. 운동은 심혈관 건강 증진, 체중 감량, 근력 및 지구력 증가와 같은 다양한 혜택을 준다. 간헐적인 단식과 중간 강도 이상의 운동을 병행하는 것이 테스토스테론 수치를 증가시켜준다는 연구 결과가 있다. 단식을 하는 동안 중간 강도 이상의 운동을 하는 것은 개인 선택이다. 단식을 하면 신체에 저장된 지방을 연료로 사용하기 때문에 운동을 병행하면 훨씬 도움이 된다. 비타민 D를 얻기 위해서는 직사광선을 피부로 15~30분 정도 쐴 필요가 있다. 체내의 비타민 D 수치가 높으면 테스토스테론 수치도 최대 20%까지 증가한다. 만약 일 때문에 햇빛을 받기가 힘들다면, 의사와 상의해서 비타민 D 보충제의 복용을 고려해보도록 한다. 체내에 아연에 부족해지면 테스토스테론 수치가 점점 떨어진다고 한다. 의사 또는 전문가와 상의해서 아연 보충제의 복용을 고려해보도록 한다. 몇몇 연구에 따르면 특정 허브 보충제가 테스토스테론 분비량을 증가시키고 낮은 테스토스테론 수치로 인한 영향을 줄여준다고 한다. 특히 아래의 허브들이 효과를 보이는 것으로 알려져 있다:  남가새는 동물을 대상으로 한 연구에서 성적 활동량을 증가시킨다는 결과를 냈다. 대신 복용 시에 반드시 제조사의 사용 설명서를 따르도록 한다. 윈터체리뿌리 추출물(애쉬와간다)도 임상적 연구에서 정자의 질을 증가시켰다는 결과를 냈다. 대부분의 연구에서는 하루에 4번 450mg의 복용을 시도했다. 징코 빌로바(Ginkgo biloba)도 테스토스테론 합성을 증가시킨다고 한다. 징코 빌로바는 하루에 4번 270mg씩 복용한다. 반드시 제조사의 권장 복용량과 복용 방법을 따르도록 한다. 요힘베(Yohimbe)도 성적 활동량과 발기 부전을 치료하는 것으로 알려져 있다. 복용량은 (하루에 3회) 5.4~10.8mg을 복용할 수 있다. 또한 반드시 제조사의 사용 설명사를 숙지하고 따라야 한다. 의사는 밤에 7~8시간의 수면을 취할 것을 권장한다. 이보다 적은 양의 수면은 테스토스테론 수치를 10%나 떨어뜨릴 수 있다. 또한 잠을 적게 자면 체중을 감량하는 것도 힘들어진다. 많이 움직이고 더 적은 시간 앉아서 보내는 것이 호르몬 수치의 균형을 잡아주고 스트레스를 줄여주며 체중 감량을 돕는다. 만보기를 사도록 한다. 일과 도중에 적어도 만 걸음을 걸을 수 있게 하라. 스트레치는 코르티솔이라는 호르몬의 분비를 촉진하며, 테스토스테론과 같은 호르몬의 분비를 억제한다.  운동과 일과의 균형을 맞추도록 한다. 하루에 2시간 정도는 즐길 수 있는 활동을 해보도록 한다. 또한 하루 동안 일하는 시간을 10시간 미만으로 잡는 것이 좋다.  명상, 심호흡, 요가, 태극권, 기공을 시작해보도록 한다. 이 활동들은 스트레스를 줄이고 수면의 질을 높여준다. 만약 시간이 부족하다고 느낀다면, 하루에 해당 운동을 2~3분, 4회 반복하도록 한다. 그리고 25번의 심호흡을 쉬면서 휴식을 취하도록 한다. 만약 테스토스테론 수치가 성적 생활에 영향을 주었다면, 성관계를 아침에 가져보도록 한다. 테스토스테론 수치는 아침에 자연적으로 더 높은 편이다.
근력 운동 시작하기. 헬스 기구 또는 체중 운동을 일주일에 2~3회 하기. 유산소 인터벌 트레이닝 시작하기. 30분의 운동 시간 동안 땀 흘리기. 간헐적 단식하기. 햇빛 받기. 아연 보충제 복용하기. 허브 보충제 고려해보기. 충분한 수면 취하기. 활동량 높이기. 스트레스 수치 줄이기. 아침에 성관계 가져보기.
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