운동으로 근육량 유지하기
지방을 빼는 데 가장 핵심적인 것이 바로 유산소 운동(심장 운동)을 통해 칼로리를 태워 체중을 줄이는 것이다.  신체의 순수 근육을 유지하면서 칼로리를 태우기 위해서는 규칙적으로 유산소 운동을 해야 한다. 매주 150분을 목표로 잡고 유산소 운동을 하도록 하자. 강도는 중간 강도가 가장 이상적이다. 그리고 여기서 말하는 유산소 운동이란 심박수를 올리면서도 운동 도중에 숨이 멈추지 않고 편안하게 호흡을 유지할 수 있는 모든 운동을 말한다. 운동을 하면서 짧게 문장을 말해보자. 문장이 끊기면 중간 강도 이상의 운동을 하고 있는 것이다.  유산소 운동은 다양한 종류가 있으니 여러 가지를 시도해보고 마음에 드는 것을 고르자: 걷기/달리기, 자전거 타기, 수영, 댄스, 일립티컬. 인터벌 트레이닝은 근력 운동과 유산소 운동이 결합된 형태의 운동을 의미한다. 즉, 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동을 한 뒤에 낮은 또는 중간 강도의 운동을 번갈아가면서 반복하는 것이다. 인터벌 트레이닝을 하면 운동을 더 짧은 시간 동안 해도 좋다. 연구에 의하면 인터벌 트레이닝이 지방을 줄이는 데 많은 도움을 줄 수 있다고 한다. 지방을 줄이면서 근육을 유지하기 위해서는 근력 운동이 핵심적으로 작용한다. 지속적으로 근력 운동을 하면 근육이 줄어들지도 않을 뿐더러 순수 근육량을 키울 수 있다.  근력 운동은 한 회에 20~30분 정도만 하는 것이 적당하다. 또한 운동을 할 때는 온 몸의 근육을 사용할 수 있도록 다양한 형태의 운동을 하도록 하라. 몸의 코어(등, 복부, 엉덩이), 흉부, 팔, 다리를 모두 신경쓰도록 하자. 근력 운동도 유산소와 마찬가지로 여러 종류가 있으니 다양하게 시도해보도록 하자: 웨이트 리프팅, 등척성 운동, 요가, 필라테스. 근력 운동을 이제 막 시작하는 초심자라면 적은 무게로 근력을 단련하면서 너무 여러 번 반복하지 않도록 한다. 과도하게 무거운 체중을 들려고 한다거나 장기간 근력 운동을 하면 근육이 받쳐주지 못해 부상을 입을 수 있다. 몸의 모든 근육군을 단련하기 위해 근력 운동을 한다면 이틀에 한 번 이상으로 계획을 세워서 하도록 한다. 몸의 각 근육군이 운동 후에 완벽히 회복되도록 일주일에 한두 번 이상 자극하지 않도록 한다. 일주일에 하루 또는 이틀 정도를 쉬어주는 것은 몸의 회복을 도우며 순수 근육량을 지속적으로 유지하면서 증가시킬 수 있도록 보조한다. 따라서 유산소 운동과 근력 운동 양쪽을 시도하면서 각각 휴식 시간을 가져주는 것이 좋다.  근력 운동을 한 차례 한 뒤에는 24~48시간 동안 쉬어주는 것이 좋다.  "휴일"을 가진다 하더라도 활동량을 어느 정도 유지해줄 필요는 있다. 운동을 쉬는 날이라고 해서 계속 앉아 있거나 침대에 누워서 하루를 보내지 않도록 한다. 아주 가볍게 운동을 하거나 회복에 도움이 되는 활동을 시도해보도록 한다. 다음이 특히 도움이 될 수 있으니 참고해보도록 한다: 가벼운 자전거 타기, 회복 요가, 걷기. 살을 뺄 때나 운동을 할 때는 근육의 유지 및 증가에 초점을 맞출 필요가 있다. 그리고 이를 위해서는 운동 직전과 직후의 영양분 보급에 신경을 써야 한다.  운동을 하기 전에는 수분 유지를 위해 대량의 음료를 마셔주고 소량의 고탄수화물 식사(또는 간식)를 섭취하는 것이 좋다. 그리고 운동을 하기 30분 전에는 먹어줘야 운동을 하는 도중에 소화관에 문제가 발생하지 않는다. 운동하기 전에 먹기 좋은 간식으로는 다음과 같은 것들이 있다: 소량의 오트밀(귀리), 작은 과일 조각, 요거트 하나 또는 통밀 크래커 1인분. 운동을 한 직후에도 마찬가지로 수분 보충을 위해 충분한 양의 수분을 섭취할 필요가 있다. 게다가 추가적으로 단백질과 탄수화물이 들어간 간단한 식사나 간식을 먹어주는 것이 좋다. 수분과 탄수화물, 단백질의 보충을 통해 근육이 회복하는 것을 도울 수 있다. 운동을 한 뒤 60분 내로 먹도록 하자. 운동 후에 먹기 좋은 간식으로는 다음과 같은 것들이 있다: 후무스(hummus)와 통곡물 칩, 작은 사과와 땅콩버터, 초콜릿 우유, 견과류와 건과일이 들어간 트레일 믹스, 단백질 보조제가 들어간 과일 스무디.
일주일에 유산소 운동 5회 하기. 일주일에 2~3회 근력 운동 하기. 충분한 휴식 시간 가지기. 적절한 에너지 보급과 휴식에 초점 맞추기.
https://www.wikihow.com/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle
Maintaining Muscle Mass with Exercise