보조제 복용하기 올바른 음식 먹기
식단으로 충분한 양의 단백질을 섭취하기가 힘들다면 유청 단백질을 먹어보도록 하자. 유청 단백질을 마트나 인터넷 쇼핑몰에서 구매할 수 있다. 유청 단백질을 가장 쉽게 섭취하는 방법은 스무디에 첨가해 먹는 것이다. 먼저 신선한 채소와 과일을 갈아 스무디를 만든 다음 유청 단백질 분말 1회분을 넣도록 한다. 바이오틴 보조제는 약하거나 잘 깨지는 손톱에 특히 도움이 될 수 있다. 보조제 복용을 결정하기 전에 먼저 의사와 상의해서 보조제가 자신의 생활 습관과 어울릴지를 확인하도록 한다. 보조제를 먹어조 괜찮다고 한다면 어느 정도를 복용해야 할지도 물어보도록 하자. 물론 비타민을 식단으로 섭취하는 것이 가장 이상적이지만 특정 비타민이 모자라다고 느끼는 경우에는 따로 보조제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있다. 예를 들어 당신이 유제품을 먹지 않는다면 비타민 D 보조제의 복용을 통해 칼슘 섭취량을 증가시키는 방법을 사용해볼 수 있겠다. 다른 예로 당신이 생선을 즐겨먹지 않는다면 생선기름 보조제를 복용할 수도 있다. 매일 2~3g의 생선기름을 알약으로 섭취하도록 하자. 이 두 종류의 기름은 감마리놀렌산을 풍부히 함유하고 있어 모발과 손톱 건강 유지에 큰 도움이 될 수 있다. 원하는 것을 선택해서 하루에 500mg씩 두 번을 복용하도록 한다. 최소 2개월 동안은 복용을 지속해야 효과를 볼 수 있다는 점을 염두에 두고 꾸준히 복용하도록 하자. 프림로즈와 블랙커런트 오일은 건강식품점 또는 인터넷에서 구매할 수 있다. 우리 몸은 머리카락과 손톱의 성장을 위해 케라틴이라는 물질을 필요로 한다. 그리고 케라틴은 단백질로부터 만들어진다.  우리 몸은 충분한 양의 단백질을 섭취하지 못한 채로 일정 시간이 지나면 모발의 성장을 강제로 중지시킨다. 평균적인 성인 남성의 경우 하루에 70g, 성인 여성은 55g이 일일 권장량이므로 이를 식단을 통해 충족시켜줄 필요가 있다. 참고로 고기 85g에는 단백질 21g이, 우유 1컵(250ml)에는 8g의 단백질이 들어 있다.  계란도 단백질 섭취에 아주 좋다. 붉은 육류는 철분 함량이 상당히 높기 때문에 특히 당신이 빈혈기가 있다면 필수적으로 섭취해줘야 한다. 빈혈이 있는 사람은 철분 부족으로 머리카락이 얇아질 수도 있기 때문에 매주 꼭 1회분의 붉은 육류(살코기)를 먹어주는 것이 좋다.  붉은 육류를 좋아하지 않는다면 철분 강화 시리얼을 먹어보도록 하자.  많은 채소가 철분을 함유하고 있다. 특히 시금치와 렌틸콩을 많이 먹도록 하자.  매일 최소 18mg의 철분을 섭취해야 한다는 사실을 염두에 두자. 굴 85g을 통해서는 8mg을, 시금치나 렌틸콩 1/2컵에서는 동일하게 3mg을 섭취할 수 있다.  빈혈이 없더라도 혈중 철분 농도가 낮으면 탈모가 가속될 수도 있다. 연어, 고등어, 정어리 등의 생선은 오메가-3 지방산 함량이 높다. 오메가-3 지방산은 특히 모발의 성장과 윤기 관리에 도움이 된다. 일주일에 최소 두 번은 오메가-3 함량이 높은 생선을 먹어줘야 한다. 이외에도 날개다랑어, 메기, 광어 등이 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 그리고 식단에 호두, 두부, 카놀라유 등을 넣으면 추가적인 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있다는 점도 기억하자. 우리 몸은 베타카로틴을 대사해서 비타민 A를 얻는다. 비타민 A는 피부의 건강을 유지시키며 모발과 손톱의 성장을 촉진하는 역할을 맡고 있기도 하다.  비타민 A 함량이 높은 음식에는 당근, 시금치나 브로콜리 등의 잎채소, 완두콩 등이 있다. 고구마도 비타민 A 섭취에 좋은 편이다.  우리 몸은 매일 최소 5,000IU의 비타민 A를 필요로 한다. 특히 당근 1/2컵은 1회분 당 9,189IU, 구운 고구마 하나는 28,058IU의 비타민 A를 제공한다. 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질을 더 많이 함유하고 있어 모발과 손톱 건강 유지를 위해 좋은 선택이 될 수 있다. 게다가 그릭 요거트는 비타민 B5 함량도 높아 혈액 순환 및 모발 성장을 촉진한다.  그릭 요거트를 아침 식단에 넣어보도록 하자. 그릭 요거트를 신선한 과일에 곁들여 먹거나 꿀 또는 뮤즐리와 섞어서 먹어보도록 하자. 혈액 순환을 증가시키는데는 계피도 아주 좋다. 요거트를 먹을 때 위에 한 꼬집 정도만 뿌려줘도 충분한 효과를 볼 수 있다. 시금치나 케일 등의 암녹색 잎채소는 철분 부터 엽산과 비타민 C까지의 다양한 영양분을 제공한다. 모발과 손톱의 건강 유지에도 좋으며 머리카락의 수분 유실을 막아주기도 하니 채소를 특히 신경써서 먹어주는 것이 좋다. 케일이나 어린 시금치로 샐러드를 만들어보자. 아니면 아침에 스무디를 만들어 마실 때 이 채소들을 넣어보는 것도 좋다. 물론 프라이팬에 볶아서 먹어도 좋다. 아몬드에는 마그네슘이 풍부히 들어 있어 스트레스 수치를 낮춰주는데 효과적이다. 이미 알고 있을 수도 있겠지만 스트레스는 모발을 얇고 약하게 만들 수 있기 때문에 아름다운 머리카락을 위해서는 아몬드와 같은 고마그네슘 식품을 먹어주는 것이 좋다.  미 식품의약국(FDA)에서는 매일 400mg의 마그네슘을 섭취하도록 권장하고 있다. 대략 구운 아몬드 30g에 80mg의 마그네슘이 들어 있다고 보면 된다.  다른 식품으로는 1/2컵 당 78mg을 섭취할 수 있는 시금치, 30g 당 74mg을 섭취할 수 있는 캐슈넛, 그리고 1컵 당 61mg을 제공하는 두유 등을 고려해볼 수 있다. 굴은 아연을 풍부히 함유하고 있다. 그리고 아연은 우리 몸의 단백질 합성에 필수적인 영양소 중 하나다. 앞서 언급한 것과 같이 머리카락과 손톱이 단백질로부터 만들어진다는 사실을 고려하면 매일 권장량의 아연을 먹어주는 것이 얼마나 중요한지를 유추해낼 수 있다.  미 식품의약국에 따르면 우리 몸이 매일 최소 15mg의 아연을 필요로 한다고 한다.  호박씨를 먹어볼 수도 있다. 1/4컵으로 2.57mg을 섭취할 수 있다. 간식으로 먹거나 샐러드에 넣어 먹어보도록 하자. 비타민 D와 칼슘은 건강한 손톱 유지에 필수적이다. 저지방 우유를 마셔서 셥취하도록 하자. 비타민 D와 칼슘은 모발 성장에도 도움이 된다 미 식품의약국에서는 매일 400IU의 비타민 D와 1,000mg의 칼슘을 섭취하도록 권장하고 있다. 우유 한 컵에는 300mg의 칼슘과 115~124IU의 비타민이 들어 있으므로 권장량을 충족시키는 데 도움이 된다.
유청 단백질 먹기. 의사에게 바이오틴에 대해 문의하기. 비타민 보조제 복용하기. 프림로즈나 블랙커런트 오일 복용하기. 충분한 양의 단백질 섭취하기. 고철분 식품 섭취하기. 생선 섭취량 늘리기. 베타카로틴이 풍부한 음식 먹기. 그릭 요거트 먹어보기. 채소 먹기. 아몬드로 스트레스 해소하기. 굴을 먹어 아연 섭취량 늘리기. 비타민 D 섭취하기.
https://www.wikihow.com/Improve-Hair-and-Nails-Through-Your-Diet https://www.wikihow.com/Improve-Hair-and-Nails-Through-Your-Diet
Using Supplements Eating the Right Foods