불안감 다루기 신체적으로 차분하게 만들기 언제 시도해봐야 할까요? 내 감정에 집중하기 주변 통제하기
때로는 불안이나 우울을 느끼게 되면 스스로를 고립시키고 싶어지기도 합니다. 하지만 사회적 관계는 당신이 건강한 감정적 균형을 유지하는 데에 중요한 요소입니다.  버겁다고 느껴질 때 친구나 가족과 이야기를 하고 이 감정들을 처리하는 데에 그들의 도움을 구해보세요. 엄연히 말하면 감정적으로 무디게 만드는 방법은 아니지만 빠르게 회복할 수 있을 것입니다. 당신이 컨트롤 할 수 없는 상황에 놓이면 때로 불안감을 느끼기도 합니다. 속을 태우지 말고 상황을 개선시키기 위해서 단호한 행동을 취해보세요. 상황에서 분리되고자 하는 마음에 저항해보세요. 이 상황으로부터 분리하려는 것은 더 오랫동안 스트레스를 받게 만들 뿐입니다.  예를 들어, 다가오는 시험으로 인해서 스트레스를 받는다면 잊어버리려고 하지 마세요. 대신에 매일 20분씩 공부한다고 스스로에게 이야기 해보세요. 당신의 불안감을 극복하는 데에 도움이 될 것입니다. 대부분의 스트레스를 주는 사건들은 곧 끝난다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이 사건들은 영원히 지속되지 않습니다. 가고 싶지 않은 파티, 치고 싶지 않은 시험, 정말 싫어하는 프로젝트 업무. 이런 스트레스 가득한 상황들은 지나갈 것이라고 스스로에게 이야기 하세요. 당신의 인생 전체가 그 스트레스 가득한 순간에 둘러싸여있다고 느끼지 마세요. 잠깐 회복할 수 있는 시간을 갖고 나면 스트레스를 더 잘 다룰 수 있게 될 때도 있습니다. 완전히 버겁다는 느낌이 들기 시작한다면 20-30분 정도 산책을 하거나, 친구와 이야기를 하거나, 좋아하는 음악을 들어보세요. 조금 차분해지거나 대면할 수 있다고 느껴지면 다시 그 스트레스 가득한 상황으로 돌아와보세요.  정말 잠깐이지만 당신의 환경을 30분 정도 바꿔보는 것이 큰 도움이 됩니다. 예를 들어, 밖으로 나가보세요. 사회적인 활동(친구와의 커피 한잔)을 하거나 외부 활동(호숫가를 거닐어보기)을 해보면 당신을 특히나 더 안정적으로 만들어줄 것입니다. 당신을 차분하게 만들고 활력을 되찾아주는 데에는 이러한 활동이 텔레비전을 보는 것보다 더 효과적일 것입니다. 심호흡 연습은 차분한 행동을 유지할 수 있게 도움을 줄 것입니다. 감정이 수면으로 올라오는 것이 느껴질 때 좋은 대응기제이기도 합니다. 코로 5초 동안 숨을 들이 쉬고, 5초 동안 숨을 참고, 5초 동안 입으로 숨을 내쉬세요. 평정심을 되찾을 때까지 이 단계를 반복하세요. 운동은 고통스러운 감정에 몰린 집중을 분산시켜 당신이 좀 더 차분하고 이성적인 사람이 될 수 있도록 해줄 것입니다. 당신이 좋아하는 스포츠, 운동, 혹은 신체적 활동을 찾으세요. 감정이 올라오는 것을 느끼기 시작하면 운동화를 신고 심박수를 늘려보세요. 곧 감정적인 반응에 대해서 잊어버리게 될 것입니다.  신체적으로 감정을 배출하는 좋은 활동은 다음을 참고하세요:  조깅 자전거 타기 수영 소프트 볼이나 축구 같은 팀 스포츠 무술 킥복싱 춤 당신의 감정을 무디게 만들기 위해서 약물을 쓰고 싶어질 수도 있습니다. 하지만 약물이나 술은 당신의 절제력도 함께 낮추기 때문에 이후 더 강렬한 감정적 반응을 일으킬 수 있습니다. 카페인도 스트레스 반응을 일으킬 수 있습니다.  약물, 술, 카페인을 끊음으로써 스스로를 차분하게 유지하고 감정적인 중립을 유지하세요.  정신 건강 장애 때문에 정신과 약을 먹어야 하는 경우는 중요한 예외상황입니다. 만약 이 상황이라면 항상 의사의 조언에 따르도록 하세요. 수면부족은 당신의 감정을 중립적으로 그리고 차분하게 다루는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 매일 최소한 8시간 잠을 주무세요. 만약 잠을 이루는 데에 어려움을 겪는다면, 아래 사안들이 잘 지켜지는지 확인하세요:  잠에 들기 최소한 3시간 전에 전자 기기에서 나오는 블루라이트를 피하세요.   침실은 시원하고 통풍이 잘 되게 유지하세요. 편안한 매트리스를 갖추세요 주변 소음을 없애기 위해서 백색 소음 기기를 사용하세요. 특히나 밤에는 카페인, 술, 과식을 피하도록 하세요. 한층 치솟은 감정은 때로는 당신이 스트레스가 많은 상황을 다루려고 할 때 방해가 될 수 있습니다. 예를 들어, 당신이 중요한 연설이나 발표를 해야 한다고 했을 때, 두려움이 또렷하게 생각하고 전달하는 능력을 방해할 수 있습니다. 두려움을 음소거시키는 방법을 알면 직장이나 학교에서의 도전적인 상황을 이겨내는 데에 아주 유용할 것입니다. 감정은 결정을 내릴 때 중요한 역할을 하지만, 때로는 다른 요소들을 분석하기 위해서 감정을 내려놓는 것도 중요합니다. 예를 들어, 이별로 인해 절망적인 감정을 느꼈기 때문에 예전 연인을 보지 않도록 다른 도시로 이사를 하고 싶을 수도 있습니다. 만약 당신이 슬픔을 넘어서서 볼 수 있다면, 그리고 다른 요소들을 재볼 수 있다면, 당신이 모든 것을 다 놓고 떠날 확률은 매우 적을 것입니다. 감정을 무디게 만드는 것은 유용한 방어 기제일 수 있습니다. 학교에 괴롭히는 학생이 있다거나 당신이 잘 어울리지 못하는 형제자매가 있다고 해봅시다. 만약 이런 상황처럼 변화시키기 어려운 상황에 놓여있다면, 하루를 잘 보내기 위해서 감정을 일시적으로 차단해버리면서 스스로를 보호하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 우리가 감정을 느끼는 데에는 이유가 있습니다. 감정은 우리가 세상을 알아가는 것뿐 아니라 궁극적으로는 건강한 정신으로 이 세상에서 생존하는 데에도 매우 중요합니다. 만약 당신이 주기적으로 스스로의 감정을 무디게 만들고 있다면, 당신은 마음이 느껴야 하는 경험들로부터 스스로를 떨어뜨리는 것입니다. 두려움, 슬픔, 절망, 그리고 경험하기에는 그다지 좋지 않은 다른 감정들도 행복이나 즐거움만큼이나 중요합니다. 만약 슬픔을 느끼지 못한다면, 행복함을 느끼기는 더 어려워질 것입니다. 감정을 무디게 만들기보다는 감정과 교류하는 방법을 배우고 당신에게 도움이 되는 방향으로 감정을 활용해보세요. 부정적인 감정은 객관적인 사실이 아니라는 것을 스스로에게 이야기 해보세요. 당신은 누군가에 의해 강압적으로 부정적인 감정을 느낄 수 없습니다. 모든 감정적 고통은 스스로의 마음에서 나온다는 점을 잊지 마세요.  이는 두려움, 불안감, 분노와 같은 부정적인 감정을 초월할 수 있다는 뜻입니다. 부정적인 감정이 올라오려고 할 때, “이건 그냥 마음 속에 있는 것일 뿐이야”라는 만트라로 떨쳐버리세요. 이는 마음 챙김의 가장 핵심적인 요소입니다. 지금 현재 느끼는 감정적 고통에 대항해서 스스로에게 갑옷을 입히는 동시에, 미래에 있을 감정적 고통을 준비하고자 마음 챙김 기술들을 사용해볼 수 있습니다. 가까운 미래에 당신에게 괴로움을 줄 수 있는 사건들에 대해서 생각해보세요. 스트레스 받는 시험일 수도 있고, 여자친구와의 싸움일 수도 있고, 직장에서의 어려운 업무일 수도 있습니다. 각 사건 별로 차분하고 감정이 배제된 반응을 상상해보고, 이러한 부정적인 감정을 이겨내는 연습을 해보세요. 곧 이러한 강한 감정들로부터 단련이 될 것이고, 스스로를 차분하게 더 잘 다룰 수 있게 될 것입니다. 매일, “정서적 체크”를 주기적으로 해서 특정한 시간에 스스로의 감정적 웰빙을 살펴보세요. 슬프거나 화가 나지 않았어도 당신이 느끼는 감정이 무엇이고 왜 그렇게 느끼고 있는지 챙기게 되면 일상에서 느끼는 당신의 직관적인 감정적 반응에 대해 이해하는 데에 도움이 될 것입니다.결과적으로, 마음 챙김을 통해서 스스로의 감정적 반응을 더 효과적으로 컨트롤 할 수 있게 됩니다. “정서적 체크”를 할 때, 스스로에게 다음 질문들을 해보세요:  나는 지금 이 순간 어떤 감정을 느끼고 있지? 하나의 버거운 감정을 느끼고 있나? 아니면 여러 가지 복합적인 감정을 느끼고 있나? 아주 간단하게 스스로의 감정에 라벨을 붙이는 것 만으로도 그 감정들을 더 객관적으로 볼 수 있게 될 것입니다.  왜 나는 이런 감정을 느낄까? (나만의 두려움과 같은) 내면적인 이유에서 인가? 아니면 (누군가가 나에게 소리를 지르는 것과 같은) 외부적인 이유에서 인가? 나는 지금 내가 느끼는 감정이 좋은 걸까? 인생에 대해서 감사하거나 기쁜 감정을 느끼고 있을 수도 있고 그래서 이 감정들을 더 키우고 싶을 수도 있습니다. 하지만 만약 불안과 긴장감을 느끼고 있어서 미래에는 이런 감정들을 경험하고 싶지 않을 수도 있습니다. 향후에 내 감정들을 컨트롤 하기 위해서 내가 할 수 있는 것은 무엇이 있지? 긍정적인 감정은 더 북돋으면서 부정적인 감정은 지양하고 떨쳐버릴 수 있는지 자문해 보세요. 감정이 당신을 컨트롤 하는 것이 아니라 당신이 감정을 컨트롤 할 수 있게끔 삶을 어떻게 구조화할 수 있을까요? 때로는 당신의 감정적 갑옷이 깨져서 표현하고 싶지 않은 감정을 표현하게 될 수도 있습니다. 직장에서 울었을 수도 있고 학교에서 당신의 괴로움을 숨기지 못했을 수도 있습니다. 스스로에게 이런 일은 누구에게나 일어나고 경험을 통해 배우면 된다고 이야기 해보세요. 스스로를 용서할 수 있는 방법은 다음을 참고하세요:  현재가 아닌 미래에 집중하세요. 현재의 실패가 미래에 어떻게 대응해야 하는지 교훈을 주었는가 자문해보세요. 어려운 상황에서 배우는 스스로의 등을 토닥여주세요.   회복력은 실패로부터 온다고 스스로에게 이야기해주세요. 바로 감정적으로 강해질 수는 없습니다. 시간을 들여서 천천히 연습을 해야 합니다. 당신의 감정을 컨트롤 하는 데에 이것을 첫 발자국이라고 생각해보세요.  더 넓은 시야로 바라보세요. 당신의 감정적 상태에 가장 신경을 쓰는 사람은 당신 자신이라는 것을 기억하세요. 직장 동료, 학급 친구, 친구, 그리고 가족들도 당신이 아주 작은 분노 표출을 했다고 해도 금방 잊어버릴 것입니다. 이로 인해서 세상이 끝난 것이 아니라는 것을 기억해두세요. 이는 그저 당신 인생의 아주 작은 점에 불과합니다. 만약 당신을 화나게 하는 일이 일어난다면, 차분함과 멍함을 몇 분 동안 유지해보도록 하세요. 깊게 숨을 쉬고 10까지 숫자를 세어보세요. 즉각적인 감정적 반응을 지나쳤다면, 그 상황을 감정에 의해서가 아니라 차분하게 그리고 이성적으로 대응할 수 있게 될 것입니다. 감정이 당신의 인생을 독차지 해버리지 않게 하는 좋은 방법 중 하나는 그 감정을 종이에 쏟아내는 것입니다. 일기에 감정들을 쓰면서 그 감정들을 떨쳐버리세요. 이는 당신의 감정적 상태에 대해서 잊고 앞으로 나아갈 수 있게 할 것입니다.  자신의 감정 변화를 일기에 적는 사람들은 자신의 감정적 상태에 더 통제권을 쥐고 있다고 생각한다는 연구 결과가 있습니다.  하루의 정해진 시점에 일기를 적거나 당신이 감정에 휩싸일 때 일기를 쓰는 데에 전념해보도록 하세요.   당신의 감정적 반응이 정신적으로 건강한 사람이 할 법한 것인지 아니면 어떤 방식으로든 당신의 감정적 반응이 과장된 것인지 주의 깊게 살펴보세요.   과거에 이런 비슷한 감정을 느낀 적이 있는지 생각해보세요. 이는 당신의 감정적 상태의 패턴을 찾아내는 데에 도움이 될 것입니다. 화가 나는 상황이 발생한다면, 나중에 일기에 적어야지 라고 스스로에게 이야기 해보세요. 이는 당신이 그 순간에 감정적으로 반응하지 못하도록 막아줄 것입니다. 부정적인 스트레스를 억누르는 것은 당신의 정신적인 에너지를 고갈시키기 때문에 스트레스를 다루거나 좋은 결정을 내리는 데에 더 어려움을 초래할 수 있다는 연구가 있습니다. 이는 감정적으로 스스로를 무디게 만드는 것이 당신의 회복력과 사건들을 기억하는 능력에도 타격을 줄 수 있다는 뜻입니다. 하루를 보내는 데에 감정적으로 무딘 것이 정말 필요할 때만 시도하세요.   스스로를 무디게 만드는 것의 효과적인 대안책은 당신의 감정적인 고통을 새로운 시각에서 재구성하여 조금 더 긍정적인 감정에 집중하는 것입니다. 예를 들어, 당신이 직장에서 일어난 창피한 사건에 대해서 스스로의 감정을 무디게 만들고 싶다고 가정해봅시다. 이런 상황에서 당신의 그 창피한 사건을 창피하다고 생각하지 않고 오히려 재밌었다고 생각해볼 수 있습니다. 이런 과정을 흔히 인지적 재해석이라고 합니다. 감정적으로 무디게 만드는 것과 똑같지는 않지만 비슷한 효과를 이끌어낼 수는 있습니다.   완전히 혹은 장기간 동안 경험하는 감정적 무딤은 심리적 외상 후 스트레스 장애(PTSD)처럼 정신 건강 장애의 징후나  임상 우울증 일 수 있다는 것에 주의하세요.  만약 정신적으로 갈팡질팡 하거나, 무디거나, 절망적이라고 느껴지는 것이 지속된다면 의사나 상담사를 가능한 한 빨리 만나보아야 합니다. 당신의 감정적인 반응을 무디게 만드는 가장 쉬운 방법은 주변 환경을 통제하는 거입니다. 애초에 극단적인 감정적인 반응을 촉발하지 않도록 해보세요.  특정한 사람, 장소, 활동이 당신의 최악의 모습을 이끌어 낸다면 최대한 그것들로부터 멀어지도록 하세요. 때로는 당신이 싫어하는 사람 주변에 있어야 하거나 당신이 싫어하는 일을 해야 할 때가 있습니다. 만약 당신에게 감정적인 고통을 주는 것들을 피할 수 없다면 이를 통제할 방안을 강구해보세요. 스스로를 무력한 피해자로 보지 마세요. 최대한 그 상황에서 많이 통제할 수 있는 것들을 찾아보세요. 이런 감정적인 시간이 별 탈 없이 지나가도록 언제든 선택할 수 있다는 것을 재확인시켜주세요.  예를 들어:  시험 전날 공부하는 것 때문에 스트레스를 받는다면, 시험 이틀 전부터 공부해보세요. 그러면 시험 전날에는 긴장이 덜할 거에요. 사람이 너무 많아서 파티에 가는 것을 싫어한다면, 가장 친한 친구 한두 명에게 같이 파티에 가자고 제안해보세요. 사람들로부터 멀어져서 좀 더 사적인 대화를 해야 할 때 친구를 찾아가보세요. 만약 감정이 당신을 방해한다고 느낀다면, 지금 하고 있는 것을 당장 멈추고 대신에 다른 것을 해보세요. 당신의 모든 정신적, 감정적 집중을 요하는 활동을 해보도록 하세요.  집중을 분산시킴으로써, 나중에 당신이 좀 더 침착하고 이성적일 때 이 감정을 처리할 수 있을 것입니다. 지금 당장은 당신의 감정적 상태를 처리하는 것에 대해 걱정하지 마세요. 단순히 활동을 바꾸면서 감정을 바꿔보세요. 좋은 활동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:   비디오 게임 하기 영화 보기 좋아하는 취미 하기 콘서트나 코미디 극 보러 가기 운동하기 100에서부터 7씩 빼면서 거꾸로 숫자 세기 주변 환경에서 색깔 찾는데 집중 하기(예를 들어 파란색) 땅에 있는 발이 어떤 느낌인지 인지해보기 기계들로 인해서 더 강렬한 감정을 느끼게 될 수 있습니다. 계속 어딘가에 접속해있음으로써 스스로를 추가적인 직무 스트레스, 인생 스트레스 그리고 무력감에 노출되게 하는 것입니다. SNS를 끊어서 스스로를 즉시 더 차분하고 행복하게 만들 수 있습니다.  인터넷에 할애하는 시간을 제한해서 감정적 라이프에 대한 통제권을 쥐세요. 인터넷 사용을 제한하기 위해서 당신이 할 수 있는 것들은 다음과 같습니다:   직장에서만 이메일 확인하기 — 절대 집에서는 확인하지 않기 저녁에 핸드폰 끄기 SNS 알림 꺼놓기 SNS 계정 없애기 주말에는 인터넷 하지 않기 안면 환류 가설 (Facial Feedback Hypothesis)에 의하면, 표정을 바꾸는 간단한 방법으로 감정적인 상태를 변화시킬 수 있다고 합니다. 다시 말해서 특정한 방식의 감정을 느끼는 척을 하면, 실제로 그 감정을 느끼기 시작한다는 것입니다.  감정적으로 무뎌지고 싶다면, 실제로 그런 듯이 행동해보세요. 스트레스를 받는 와중에는 이렇게 행동하는 것이 힘들 수 있지만, 연습을 조금만 하면 자연스러워질 것입니다. 다음을 통해 중립적인 감정을 유지해보세요:  쿨한 무표정을 유지하면서 입술을 웃지도 않고 찡그리지도 않게 중립적으로 유지하면서 작은 목소리로 낮은 톤으로 이야기하면서 문장을 간단 명료하게 유지하면서 차분하고 멍한 아이콘택트를 유지하면서
사회적 관계를 유지하세요. 긍정적인 행동을 취해보세요. 스트레스는 일시적인 현상일 뿐이라고 스스로에게 이야기 해보세요. 휴식을 취하세요. 심호흡을 하세요. 30분 동안 격렬한 유산소 운동을 하세요. 약물 사용은 피하도록 하세요. 숙면을 취하세요. 도전적인 상황을 맞닥뜨렸을 때 감정을 음소거 시켜보세요. 결정을 내려야 한다면 잠시 감정을 내려놓으세요. 당신이 컨트롤 할 수 없는 상황일 때 당신의 감정을 무디게 만드세요. 너무 자주 자신의 감정으로부터 떨어져나가는 것은 피하도록 하세요. 부정적인 감정은 다 머릿속에 있는 것이라고 스스로에게 이야기 해보세요. 나중에 감정적인 고통을 야기할 수 있는 상황을 리허설 해보세요. 감정적 상태에 집중해보세요. 감정을 드러내는 것에 스스로를 너무 엄하게 대하지 마세요. 반응을 하기 전에 시간을 가지세요. 일기를 쓰세요. 스스로를 무디게 만드는 것은 그에 대한 대가가 있음을 꼭 인지하세요. 당신이 싫어하는 사람, 상황, 사건들을 피하세요. 당신이 싫어하는 상황에서 통제권을 잡으세요. 집중을 분산시키세요. 기계로부터 멀어져 보세요. 실제로는 그렇게 느끼지 않더라도, 중립적으로 행동하세요.
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