휴가 동안 건강에 좋은 음식 먹기 여름철에 몸 움직이기 여름철에 규칙적인 생활하기
여름철에는 신선한 과일과 채소가 많이 먹을 수 있다. 이맘때가 제철이기 때문이다. 일주일에 한 번, 근처 농산물 직거래 장터나 농산물 가판대에 가서 신선한 제철 농산물을 구입한다. 보통 농산물 직거래 장터나 농산물 가판대에서 신선한 과일과 채소를 더 싸게 구입할 수 있다. 앱이나 기타 자료를 이용해 적정 체중을 유지하기 위해서 얼마나 먹어야 하는지 파악한다. 예를 들어 미국 농무부의 슈퍼 트래커를  사용하면 맞춤형 계획을 짤 수 있다 (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx). 음식 일지를 작성해도 좋다. 미국 질병통제예방센터에서 제공하는 양식을 활용해보자(https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf). 나이에 상관없이 달콤한 아이스티, 마가리타, 고칼로리 여름철 음료는 모두들 좋아한다. 칼로리 관리를 위해 물을 마신다. 여름 더위 속에서 수분 공급을 할 수 있을 뿐만 아니라 핫도그, 감자칩 등 여름철에 주로 먹는 음식의 짠맛을 상쇄시킬 수 있다. 고칼로리 음료 대신 감미료를 넣지 않은 아이스 티나 레몬을 넣은 물을 마신다. 술을 마시는 경우에는 달지 않은 와인, 색이 연한 맥주, 보드카에 탄산수와 라임을 섞은 것 같이 칼로리가 없는 희석 음료로 만든 칵테일 등 저칼로리 술을 선택한다. 알코올은 자제력을 떨어뜨리기 때문에 술을 마시면 건강에 좋지 않은 음식을 먹게 될 가능성이 높다. 휴가 중이더라도 오후 5시 전에는 술을 마시지 않는다. 낮술을 마시면 하루종일 빈둥거리게 될 가능성이 높다. 바베큐 파티에 가게 되면 음식 테이블 가까이에 가지 않는다. 바베큐 파티는 보통 몇 시간이고 하게 되는데 음식 가까이 앉아있거나 서 있으면 음식이 떨어질 때까지 계속 먹는다. 뷔페와 멀찌감치 떨어진 곳에 앉고 가급적이면 뷔페에 눈길을 주지 않는다. 신선한 과일과 구운 채소를 먹는 것은 괜찮다. 바베큐 대신 건강에 좋은 음식을 먹는다. 버거와 핫도그는 바베큐 파티에 주로 나오는 음식이다. 하지만 기름기가 많고 고칼로리의 빵과 양념이 곁들여진다. 새우, 연어 같은 구운 해산물을 먹는다. 해산물이 없거나 해산물을 좋아하지 않으면 구운 닭가슴살, 칠면조 고기로 만든 핫도그 등 기름기가 적은 고기를 먹는다. 바베큐 대신 건강에 좋은 구운 해산물과 살코기를 먹는다. 타지에 가 있건, 집 근처 좋아하는 밥집을 찾건 외식을 하기 전에 할 일이 있다. 인터넷에서 메뉴를 검색해서 다이어트 목표에 부합하는 음식을 찾는다. 건강에 좋은 음식을 미리 알아두면 기름진 음식에 대한 유혹을 뿌리칠 수 있다. 건강 메뉴를 마련해둔 레스토랑에 간다. 패스트푸드나 뷔페는 피한다. 가끔 하루나 이틀 정도 먹고 싶은대로 먹는 날을 정한다. 타지에 갔을 때는 향토 음식을 먹어보거나 스프링클을 뿌린 아이스크림을 먹는다. 다이어트 목표를 완전히 포기하지는 않더라도 자신을 조금 풀어주는 시간을 갖는다. 마음껏 먹는 날을 따로 정해두면 그 외에는 과식을 하지 않게 된다. 텔레비전 시청, 컴퓨터 사용, 모바일 기기 사용에 대한 규칙을 정한다. 보통 화면을 보는 동안에는 몸을 잘 움직이지 않게 된다. 또한 텔레비전과 영화를 보면서 건강에 좋지 않은 간식을 집어먹기 일쑤이다. 화면을 보는 시간을 밤에 2시간으로 제한하고 낮 동안 최대한 몸을 움직인다. 너무 더워서 밖에서 달리기를 하거나 운동을 할 수 없더라도 운동을 빼먹지 않는다. 헬스장에 가거나 실내 트랙을 뛰거나 수영을 한다.  늦은 아침이나 오후가 너무 덥다면 이른 아침이나 늦은 저녁에 밖에서 운동을 한다. 더운 바깥에 있으면 걷고 움직이는 속도가 느려진다. 격렬한 유산소 운동을 하지 않으면 살이 찐다. 실외에서 아이들이나 애완동물과 함께 논다. 뒷마당이나 가까운 공원에서 좋아하는 스포츠나 실외 게임을 하는 시간을 갖는다. 하이킹을 가거나 빠르게 걷는다. 또는 수영, 카약 같은 취미나 레크리에이션 활동을 함께 한다. 가까운 곳에 축구, 소프트볼, 야구, 발야구 등을 가르치거나 취미로 즐기는 스포츠 팀이 있는지 알아본다. 연습과 경기를 하면 규칙적인 생활을 하고, 몰두할 수 있는 일이 생기며, 건강을 유지할 수 있다. 스포츠를 좋아하지 않는다면 자전거 동호회나 조깅 동호회 등 다른 지역사회 활동에 참여해본다. 인터넷으로 근처의 커뮤니티 센터나 레크리에이션 센터에 개인이나 가족들을 위한 연령별 여름철 프로그램과 활동이 마련되어 있는지 검색해본다. 이웃들에게 우리 지역에 자전거 동호회나 조깅 동호회가 있냐고 물어볼 수도 있다. 여름 내내 또는 방학이나 휴가 기간에 평소의 수면 습관을 지키도록 최선을 다한다. 매일 같은 시간에 자고 일어난다. 너무 늦게 자지 않는다. 수면 습관에 변화가 생기면 운동과 식사 습관까지 흐트러진다.  너무 늦게 자면 신체의 활력이 떨어지고 살이 찌기 쉽다. 적절히 수면을 취하면 신진대사를 유지하는 데 도움이 된다. 성인은 7-9시간, 십대 청소년이나 어린이는 최소 8-10시간 자야 한다. 매일 같은 시간에 아침, 점심, 저녁을 먹으면 신진대사가 억제된다. 그리고 하루종일 건강에 좋지 않은 간식생각이 줄어든다.  식사 사이사이 간식을 먹을 때는 신선한 블루베리를 곁들인 그릭 요거트, 생 견과류 10-15개 등 건강에 좋은 간식을 먹는다. 여름은 해가 길고 날씨가 따뜻해서 신체 활동을 하기 좋은 계절이다. 따뜻한 날씨와 여유로운 일정 때문에 운동을 하기가 힘들다는 사람들도 있다. 하지만 운동을 계속해야 한다. 운동을 하지 않던 사람은 새로 시작해야 한다. 빠른 산책, 조깅, 자전거 타기 등 매일 30분 이상 운동한다.  여름에 운동량을 늘리기 위해 새로운 운동을 해본다. 예를 들면 하이킹, 수영, 친구와 물풍선 싸움, 아이들이나 애완동물과 함께 스프링클러 통과하기 등을 한다. 운동량을 파악하고 의지를 다지기 위해 신체 활동 일지를 써본다 (https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf). 특히 심장질환이나 관절 질환 등 병이 있으면 운동을 새로 시작하기 전에 의사와 상의한다. 여름철에 시간이 많다면 빈둥거리고 싶은 마음이 들지 않게 새로운 일을 해본다. 아르바이트를 하면 바쁘게 지낼 수 있고 용돈도 벌 수 있다. 또는 지역 동물 보호소나 무료 급식소 등 공감되는 대의를 가진 곳에서 봉사활동을 한다. 새로운 일을 하면 빈둥거리며 간식을 먹을 시간이 줄어든다.
제철 농산물 먹기. 칼로리 섭취량 파악하기. 고칼로리 음료 대신 물 마시기. 술 마시지 않기. 바베큐 뷔페에 가지 않기. 버거와 핫도그 대신 해산물 먹기. 레스토랑을 선택하기 전에 메뉴 살펴보기. 마음껏 먹는 날 정하기. 화면을 보는 시간 제한하기. 너무 더운 날에는 실내에서 운동하기. 가족들과 함께 운동하기. 스포츠 팀이나 지역사회 활동에 가입하기. 늦잠 자지 말고 늦게까지 깨어 있지 않기. 매일 정해진 시간에 식사하기. 운동 계속하기. 아르바이트나 봉사활동을 하며 바쁘게 지내기.
https://www.wikihow.com/Avoid-Summer-Weight-Gain https://www.wikihow.com/Avoid-Summer-Weight-Gain https://www.wikihow.com/Avoid-Summer-Weight-Gain
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