기본적인 명상법 배우기 다양한 명상법으로 스트레스 해소하기 명상 연습하기
물론 요즘같이 정신없는 세상에서는 조용한 장소를 찾는다는 것이 쉽지 않을 수도 있다. 하지만 아무 방해 없이 명상을 할 수 있는 조용한 장소는 스트레스 해소를 위한 명상을 시도할 때 특히 중요하게 작용한다. 그리고 나중에 명상에 점차 더 익숙해지게 되면 외적 요소들이 점점 덜 방해될 것이다.  처음에는 여러 가지 요소들이 집중을 산만하게 할 것이다. 가까이에 차가 지나가는 소리, 새가 지저귀는 소리, 주변에서 사람들이 얘기하는 소리 등을 듣게 될 것이다. 명상을 연습할 때는 핸드폰이나 티비 등의 모든 전자기기를 꺼서 명상에만 집중할 수 있는 환경을 조성해보자. 문을 닫아 밀폐된 공간을 막을 수 있는 방이 효과가 좋지만 불가능하다면 귀마개를 구비하도록 하자. 명상법에 익숙해지기 시작하면 점차 장소에 구애받지 않고 명상을 할 수 있게 될 것이다. 심지어 주변에 사람이나 차가 많은 혼잡한 거리에서도 각종 스트레스에서 벗어나 명상을 할 수 있는 능력을 키울 수 있을 것이다. 명상은 누워서도, 걸어가면서도, 앉아서도 할 수 있다. 사실 아무 자세나 상관없다. 중요한 것은 자신에게 충분히 편안한 자세를 취해서 정신이 산만해지지 않게 하는 것이다. 어떤 사람들은 전통적인 결가부좌 자세(양반다리)를 선호한다. 하지만 이 자세는 초심자에게는 약간 불편하게 느껴질 수도 있다. 따라서 처음에는 방석이나 의자에 앉거나, 벽에 등을 대고 앉는 것을 권장한다. 모든 명상법은 의식적인 호흡의 조절이 요구된다. 심호흡을 하는 것 자체만으로도 명상 없이 몸과 마음의 긴장을 풀어줄 수 있다. 실제로 심호흡을 하면서 자기 호흡에 집중하기만 해도 효과적인 명상을 할 수 있다.  코로 숨을 들이쉬고 똑같이 내쉬어보도록 한다. 숨을 쉬는 동안 입을 편안한 상태로 닫고 있도록 하자. 호흡을 하면서 스스로 내는 소리를 들어보도록 한다. 횡격막의 근육을 사용해 폐를 팽창시켜보도록 한다. 이때 한 손을 배 위에 올려놓으면 숨을 들이쉴 때 손이 올라가고 내쉴 때 내려가는 것을 느낄 수 있을 것이다. 들숨과 날숨을 동일한 간격으로 쉬도록 의식해보도록 하자. 자신의 호흡을 의식하게 되면 자연스레 호흡의 속도가 느려지며 숨을 쉴 때 폐로 공급되는 산소의 양이 증가하게 된다. 심호흡을 하면 어깨, 목, 가슴 등 흉곽에 위치한 근육이 이완된다. 횡격막을 사용한 심호흡은 가슴 윗 부분으로 쉬는 얕은 호흡보다 훨씬 효율적이다. 무언가에 집중을 하거나 아예 집중을 하지 않는 것은 효과적인 명상법에 있어 아주 중요한 요소이다. 이 과정의 목적은 정신적인 스트레스를 야기하는 주변의 요소들로부터 정신을 자유롭게 만들어 몸과 마음이 쉴 수 있는 환경을 만드는 것이다. 어떤 사람들은 심호흡을 할 때 특정 물체, 이미지, 만트라(긍정적인 문장)에 집중을 하는 것을 선호하기도 한다. 물론 빈 공간이나 화면을 바라보거나 좋아하는 물건에 집중을 해도 전혀 상관없다. 요지는 무언가에 집중을 하는 것이다. 아마 명상을 시작하면 마음이 여기저기 떠돌기 시작할 것이다. 이는 매우 정상적인 반응으로 명상을 오래 연습한 사람들도 겪는 현상이다. 이런 상황을 마주하면 처음에 집중하기로 정한 것에 다시 정신을 집중해보도록 한다. 물체, 자기 호흡, 특정 기분 등 집중할 요소는 다양하게 있으니 이를 명상하기 전에 먼저 정하도록 하자. 기도는 다양한 종교 및 비종교적 문화권에서 사용되어온 명상의 한 종류이다. 기도라는 명상법을 통해 자신의 목표, 가치관, 명상의 목적을 탐구해보도록 하자.  기도는 크게 소리를 내면서 해도 좋고 조용히 말하거나 종이에 적어도 좋다. 또한 직접 기도문을 만들어도 좋고 다른 사람의 것을 빌려도 좋다. 기도는 경건하게 해도 좋고 편하게 해도 좋다. 기도를 하기 전에 먼저 자신과 가장 잘 어울리는 분위기, 자신의 기도에 대한 이미지, 기도를 통해 얻고자 하는 것 등을 고려해 원하는 형태의 기도를 선택하도록 하자. 기도의 대상도 신, 우주, 자기 자신, 무(無)처럼 다양해질 수 있다. 결국 기도라는 것은 당신의 선택이 좌우하는 것이나 마찬가지다. 호흡을 어떻게 해야 하는지, 명상을 하는 동안에는 어떤 생각을 해야 하는지(또는 어떻게 생각을 하지 말아야 하는지), 자신이 하는 명상이 제대로 진행되고 있는 것인지에 대해 너무 스트레스를 받는다면 명상을 하면서 문제를 직접 만드는 꼴이 된다. 명상이라는 것은 당신의 삶의 방식과 주어진 상황에 적응하는 것이다. 명상은 따로 거창한 수행을 하는 것이 아닌 바쁜 삶 속에서 잠시 마음의 휴식을 취하는 하나의 방법론일 뿐이다.  명상을 일과에 넣어 매일 연습하는 것이 도움이 될 수 있다. 예를 들어 매일 아침에 또는 자기 전에 명상을 몇 분만 해볼 수 있겠다. 명상을 하는 방법은 여러 가지가 있다. 다양한 방법들을 시도해보도록 하자. 그 과정을 거치다 보면 당신과 가장 잘 맞는 즐거운 명상법을 찾을 수 있을 것이다.  명상 수업이나 센터에 방문할 수 있다면 가보도록 하자. 만약 따로 가이드가 필요하거나 다른 사람들과 같이 명상하는 것이 당신의 스타일이라면 그렇게 하도록 한다. 인터넷에 검색을 해서 명상을 하는 사람들끼리 언제 모임을 가지는지 확인해보도록 하자. 신문이나 주민 센터, 절, 교회 등에서도 정보를 찾을 수 있으니 다양한 방면으로 알아보는 것이 좋다. 명상이 단기적, 장기적인 측면에서 도움이 될 수 있는 것은 사실이나 즐겁지 않으면 말짱 도루묵이다. 우리가 스트레스를 많이 받는 상황 하에서는 마음을 비우거나 긴장을 푸는 것이 힘들 수도 있겠지만, 그렇다고 해서 강제로 스스로를 명상하도록 몰아가는 것은 바람직하지 않다. 명상은 즐길 때 가장 큰 효과를 발휘한다.  여기서 핵심은 당신이 현재 살고 있는 순간에서 평화로움을 느끼는 것이다. 일반적인 활동을 하면서도 명상을 할 수 있다는 것이 바로 여기서 오는 말이다. 반복적이고 지루할 수 있는 설거지, 빨래 개기, 자동차 정비와 같은 일을 하면서도 심호흡이나 알고 있는 명상법을 사용해 명상을 할 수 있다는 사실을 기억하자. 명상과 어울리는 창의적이고 이완되는 활동들을 알아보도록 하자. 일반적으로는 음악 듣기, 그림 그리기, 정원 가꾸기, 일기 쓰기, 벽난로의 불 관찰하기 등이 권장된다. 이런 활동들은 정신을 집중할 수 있게 보조하며, 스트레스를 해소하고 뇌파를 명상할 때와 비슷한 상태로 바꿔주기 때문에 명상과 병행하기 좋은 활동들이다. 시디나 앱을 통해 명상 가이드를 사용한 지시적 명상법은 긴장을 풀고 명상 상태로 들어가도록 유도하기 때문에 특히 초심자에게 도움이 된다. 일반적으로 이런 명상 가이드는 어떤 지시를 하거나, 이야기 또는 음악을 들려주거나, 그림을 보여주는 방식으로 진행되며 스마트폰이나 핸드폰, 태블릿 등에 파일을 다운받거나 컴퓨터나 오디오에 시디를 넣고 재생하는 것을 통해 실행할 수 있다. 명상 가이드에서는 감각을 이용하게 유도하며 심신의 안정을 취하기 위해 후각, 시각, 청각, 촉각을 활용하게 된다. 물론 명상 상태로 들어가기 위해 유도하는 방식은 명상 가이드의 종류에 따라 달라질 수 있겠지만 보통 호흡하는 방법, 각 근육군의 긴장을 푸는 방법, 내면의 안정을 찾고 느끼는 방법을 친절하게 안내해준다. 뇌파 명상법을 위한 앱이나 시디 등에서는 특정 소리로 뇌파를 조절하는 바이노럴 비트(binaural beats)를 들려주어 빠르게 깊은 명상 상태로 빠질 수 있게 도와준다. 바이노럴 비트는 뇌파와 동조하여 주파수를 서서히 조절해 우리가 의식의 여러 형태에 도달할 수 있게 해준다. 집중 명상은 특정 이미지, 물제, 소리, 긍정적인 문장에 정신을 집중하는 것이다. 예를 들면 평화로운 해변가, 붉게 빛나는 사과, 마음이 침착해지는 단어나 문장을 떠올려볼 수 있을 것이다. 이 명상법의 목표는 정신을 산만하게 만드는 생각을 방지하는 것이다.  반복해서 말했을 때 마음이 침착해지는 긍정적인 단어나 문장을 되뇌이도록 하자. "난 지금 평화롭다" 또는 "난 스스로를 사랑한다"와 같은 간단한 문장을 고르는 것도 좋다. 단순하게는 스스로에게 말했을 때 기분이 좋아지는 문장을 고르도록 한다. 말할 때도 실제로 소리를 내도 좋지만 내지 않아도 좋으며 종이에 적어도 상관없다.  심호흡 또는 시각화를 하거나 긍정적인 문장을 반복할 때 배 위에 손을 올려서 스스로 호흡하는 것을 의식해보도록 한다. 산스크리트어로 된 특정 문장이나 단어를 반복해 말하면서 묵주를 만지는 자파 명상법을 시도해볼 수도 있다. 이외에도 어떤 문구나 명상집을 사용해 명상을 해볼 수도 있다. 이는 영적이거나 자신에게 영감을 주는 특정 문구나 문단에 집중하면서 명상의 효과를 누리는 방법이다. 이 방법으로 명상을 하는 것은 현재에 모든 정신을 집중하는 것과 같다. 이 명상법을 사용하면 현재 또는 명상을 하고 있는 동안 발생하는 일(호흡 등)을 인식할 수 있게 된다. 마음챙김 명상에서는 스스로 생각하고 느끼는 것을 비롯해 주변에서 일어나는 일들을 바꾸려고 하지 않고 그대로 받아들이는 것을 목적으로 한다.  명상을 하는 동안 머릿속에 드는 생각을 관찰하고 그에 대해 어떤 기분을 느끼는지 확인해보도록 하자. 이때 자신의 생각을 판단하거나 멈추려고 하지 않는 것이 중요하다. 그 생각과 그에 대한 감정이 떠올랐다가 사라질 때까지 관찰하기만 한다.  마음챙김 명상은 당신의 생각을 과거나 미래가 아닌 현재에만 집중할 수 있게 도와주기 때문에 효과적일 수 있다. 우리는 이미 일어난 일 또는 나중에 일어날 일과 같이 스스로 통제할 수 없는 것에 대해 생각할 때 스트레스를 받는다. 마음챙김 명상에서는 이렇게 통제할 수 없는 상황에 대한 걱정을 하지 않게 된다. 현재에 집중하는 것을 통해 언제든지 마음챙김 명상을 하는 상태로 자신의 사고와 감정을 되돌릴 수 있다. 먼저 자신의 몸에 집중을 해보도록 하자. 당신은 현재 숨을 깊고 천천히 쉬고 있는가? 손가락에 어떤 감촉이 느껴지는가? 이렇게 당신의 머릿속에 떠오르는 생각과 감정을 멈추지 않고 관찰하도록 한다. 현재 당신에게 일어나고 있는 일에 대해 생각만 해보도록 한다.  자애 명상을 시도해보도록 하자. 이 명상법은 자기 자신의 행복과 건강을 향한 욕구에서 시작된다. 여기서는 먼저 당신이 놓인 현재라는 시점에서 사랑과 행복에 대한 감정에 집중하고, 그 감정을 자신으로부터 세계에 존재하는 모든 사람들에게 확장하는 식의 사고방식을 취한다. 요가와 태극권은 이미 동작과 호흡법을 이용해 스트레스를 해소하고 건강을 증진시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 연구에 의하면 이 명상법들이 건강 유지에도 좋으며 명상 상태에 빠질 수 있게 도와준다고 한다.  요가는 다양한 움직임과 자세를 통해 호흡을 조절하고 긴장과 스트레스를 해소하게 도와준다. 요가의 각종 자세들은 균형감과 집중력을 필요로 하기 때문에 실제로 요가를 하게 되면 스트레스 요인으로부터 거리를 둘 수 있게 된다. 태극권은 중국의 전통 무술로 부드러운 움직임과 자세를 통해 명상 상태로 들어가게 된다. 태극권의 움직임은 의식적인 호흡법과 함께 우아하고 천천히, 자기주도적으로 진행된다.  걸으면서 명상하는 법도 유효하다. 천천히 발과 다리에 집중을 해서 걸어보도록 하자. 다리를 움직일 때 어떤 느낌이 드는지, 발이 바닥에 닿을 때 어떤 기분이 드는지 생각해보자. 느끼는 감각에 집중을 하면서 걸으면 명상 상태에 서서히 빠질 수 있을 것이다. 이 명상법이 도움이 된다면 걸으면서 자신의 행동을 조용히 반복적으로 말해볼 수도 있을 것이다. "움직인다", "발이 땅에 닿는다", "발을 든다"와 같은 방식으로 말해보도록 하자. 사실 아무데나 좋아하는 장소를 고르면 된다. 나무 아래, 불을 끈 침실, 거실 등 마음이 편안해지는 장소를 고르자. 다만 주변에 방해될 만한 요소가 없어야 한다는 전제조건을 고려하도록 하자. 이렇게 정한 장소에서는 항상 집중을 할 수 있어야 한다. 앉아도 좋고 누워도 좋다. 아니면 서서 명상을 해도 괜찮다. 당신이 편안함을 느끼기만 하면 된다. 자기만의 자세를 찾았다면 이제 눈을 감아보도록 하자. 앉아있는 상태라면 호흡을 편하게 하기 위해 올바른 자세를 취해주는 것이 좋다. 등을 곧게 펴고 가슴을 살짝 들어올린 상태에서 어깨를 뒤로 밀어보자. 목에 부담이 가지 않을 정도로 턱을 위로 살짝 올려보도록 하자. 또한 팔목은 무릎 위에 가볍게 올려놓는 것이 좋다. 손바닥은 활짝 편 상태로 위를 향하게 하자. 눈을 감고 편한 자세를 취한 상태에서 천천히 심호흡을 해보도록 한다. 숨을 들이쉴 때는 몸의 긴장을 풀어준다. 어깨와 목근육을 이완시키고 손가락과 발가락을 움직여보자. 천천히 숨을 들이쉬었다가 내쉴 때는 몸에 쌓였던 모든 스트레스와 걱정이 기도를 통해 밖으로 배출되는 이미지를 상상한다. 가능하면 명상이 끝날 때까지 주의를 산만하게 만들 수 있는 각종 요소나 업무를 주변에서 치우거나 내려놓도록 하자. 숨을 쉬는 동안 마음 속의 걱정을 내보내 비워보도록 하자. 당신이 지고 있는 책임감과 의무감, 다른 사람과 맺은 약속에 대해 생각하지 말고 스트레스를 잊어버리도록 하라. 자신의 호흡과 몸의 긴장이 풀리는 그 감각에 집중해보도록 한다. 그 순간에 빠져 명상의 혜택을 누려보자. 당연히 중요한 전화가 왔거나, 다른 반드시 해야 할 일이 있다면 전화를 받고, 관련 일을 모두 먼저 처리해놓는 것이 옳다. 명상은 아무때나 할 수 있는 것이라는 점을 다시 명심해두자. 몇 년 전에 행복하게 보냈던 휴일을 떠올려도 좋고, 어릴 때의 추억을 상기해도 좋다. 아니면 상상 속의 장소나 공원에 혼자 앉아서 한가롭게 시간을 보내는 모습을 떠올려보도록 하자. 핵심은 당신이 상상한 장소에서 좋은 감정을 느끼는 것이다. 앞서 언급했던 마음챙김 명상을 할 수 있는 다른 방법으로는 현재 경험하고 있는 것에 집중하는 것이 있다. 자신의 호흡, 들리는 소리, 맡고 있는 냄새에 집중해보도록 한다. 그리고 정신이 산만해질 때마다 호흡을 의식해서 집중해본다. 눈을 감고 심호흡을 지속적으로 하면서 몸의 속도가 느려진다는 상상을 해보도록 한다. 심박수, 혈류 등이 느려지고 머리부터 발끝까지 느슨하면서도 동시에 무거워지는 듯한 이미지를 머릿속으로 그려보자. 동시에 호흡을 천천히 하면서 몇 분 동안 위에서 말한 방식대로 자기만의 행복한 장소를 떠올려보도록 한다. 눈을 감고 몸의 상태를 쭉 살펴보면서 스트레스가 쌓인 부분이 어디인지 생각해보도록 한다. 발가락에서부터 시작해 머리까지 올라가면서 관찰해보자. 그리고 심호흡을 한 번 할 때마다 몸의 각 부위에 빛 또는 열이 흘러간다는 상상을 해보도록 한다. 이 과정을 긴장이 쌓인 부위를 중심으로 1~2분씩 반복해본다. 자신의 명상 시간에 대해서는 걱정할 필요가 없다. 단순히 기분이 상쾌해지고 긴장과 스트레스가 풀릴 때까지만 명상을 하도록 한다. 따로 시간을 정해서 명상을 하고 싶다면 연구에서 가장 효과적이라고 밝혀진 5~15분 사이로 정하도록 하자. 명상을 하다가도 끝난 듯한 기분이 들면 눈을 뜨고 명상의 효과를 느껴보자.
조용한 장소 찾기. 편한 자세 정하기. 호흡 조절하기. 무언가에 집중하기. 기도 해보기. 명상을 하는 "올바른 방법"이 없다는 사실 알기. 명상 즐기기. 명상 가이드 찾아보기. 뇌파 동조 프로그램 사용하기. 집중 명상 시도해보기. 마음챙김 명상법 시도해보기. 동작 명상 시도해보기. 조용하고 진정되는 장소 찾기. 편안한 자세 찾기. 심호흡 하기. 마음을 비우고 집중하기. 행복한 장소 상상하기. 몸의 긴장 풀기. 여유 가지기.
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