앉아서 명상하기 점진적 근육 이완법 시도해보기 심호흡 시도해보기 시각화 명상 시도해보기
명상은 사실 아무 곳에서나 할 수 있다. 하지만 가장 좋은 것은 방해물이 없는 조용한 장소다. 직장에서 개인 사무실로 들어가 문을 닫아보도록 하자. 만약 개인 공간이 없다면 잠시 밖으로 나가 사무실과 떨어진 평화로운 장소를 찾아보도록 하자.  가능하면 핸드폰과 컴퓨터를 꺼서 명상을 방해하지 못하게 하자. 5~10분 동안 혼자 있을 수 있는 장소를 찾아보도록 한다. 만약 조용한 공간을 찾을 수 없다면 밖에 나가서 벤치에 앉아볼 수도 있다(날씨가 괜찮다면). 명상에서는 편안함이 매우 중요하다. 그리고 명상에는 따로 자세가 정해져 있지 않다. 그냥 긴장을 풀고 편안히 있을 수 있는 자세를 취하면 된다.  어떤 사람들은 앉아서 명상을 한다고 들으면 명상의 고수가 완벽한 가부좌를 틀고 앉아 도를 닦는 것을 생각한다. 물론 가부좌가 편안하다면 그렇게 앉아서 명상을 하면 된다. 하지만 아니라면 그냥 아무렇게나 자신에게 맞는 편한 자세를 찾아보도록 한다. 다리를 꼬아 바닥에 앉아보도록 하자. 물론 의자나 벤치에 앉아도 된다. 당신만 편안하다면(그리고 안전한 장소에 있다면) 눈을 감고 그 상태를 유지하도록 한다. 상황이 여의치 않다면 눈을 뜨는 대신 바로 앞에 있는 땅의 한 부분을 응시해보도록 한다. 심호흡은 명상의 핵심이라 할 수 있다. 호흡을 하면서 그 감촉에 집중해보도록 하자. 그리고 잡념을 지워나가도록 한다. 마음이 혼란스럽거나 불편한 생각이 든다면 다시 마음을 다잡고 호흡에 집중하도록 한다.  가슴으로 쉬는 얕은 호흡 대신에 횡격막(늑골 아래)까지 내려가는 심호흡을 해보도록 하자. 공기가 코를 통해 폐로 들어가는 느낌에 집중하도록 한다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 배가 부풀어 올랐다가 내려가는 감촉을 느껴보도록 한다. 알람을 5~10분 뒤로 맞춰도 좋고, 완전한 안정 상태에 들어갈 때까지 호흡을 유지해도 좋다. 명상을 위한 휴식은 때와 장소를 가리지 않는다. 불안하고 답답한 마음을 다스려 조용히 시키고 싶을 때 명상을 해보도록 하자. 명상이 끝난 뒤에는 천천히 눈을 떠보도록 한다. 또한 곧바로 일어서지 않도록 한다. 눈이 현재에, 주변 환경에 익숙해질 수 있는 시간을 충분히 주도록 한다.  할 일이 있을 수도 있겠지만 일단은 침착한 기분이 온 몸을 한 바퀴 돌 수 있도록 약간의 여유를 가지도록 하자. 눈을 천천히 신중하게 뜬 뒤 주변을 천천히 바라보도록 한다. 천천히 일어서도록 한다. 명상을 통해 깊은 이완 상태로 들어갔다면 갑작스럽게 일어서는 것이 현기증이나 방향 감각 장애를 유발할 수도 있다. 근육에 긴장을 주기 전에 심호흡을 하는 것이 도움이 될 수도 있다. 복부까지 공기를 들이마신 뒤에 심호흡의 감각에 집중해보도록 한다. 이후에는 온 몸이 완전히 진정될 때까지 심호흡을 지속하도록 한다. 각 근육군을 차례대로 따라 올라가면서 5초 동안 긴장을 주었다가 10초 동안 이완시키자.  오른손으로 주먹을 쥐는 것에서부터 시작해 팔로 넘어가도록 하자. 오른팔을 들어 팔 근육(상지근)에 긴장을 주도록 하자. 이후에는 근육에 줬던 힘을 빼 이완시킨다. 이 과정을 왼손과 왼팔에도 반복한다. 눈썹을 올릴 수 있는 만큼 높이 올려 이마 근육을 수축시켜보도록 한다. 눈썹을 가운데로 최대한 모아보자. 입을 최대한 크게 벌려 얼굴 근육에 긴장을 주었다가 이완시켜보도록 한다. 먼저 어깨를 귀쪽으로 당기도록 한다. 이후에는 팔꿈치를 등 뒤로 밀어본다. 어깨뼈가 서로 닿는다는 느낌으로 하면 된다. 복부 근육에 힘을 주었다가 풀어주도록 한다. 이후에는 골반과 엉덩이로 내려간다. 근육에 긴장을 주었다가 이완시키도록 한다. 오른쪽 허벅지 근육을 조였다가 풀어주도록 하자. 이후에는 발가락을 아래 방향으로 구부린 채로 종아리 근육의 수축과 이완을 시도해보자(천천히). 이 과정을 왼다리/왼발에 반복하도록 한다. 몸의 각 근육군을 차례대로 긴장시켰다가 풀어줬다면 이제 심호흡을 하면서 잠시 쉬는 시간을 가진다. 혈류를 정상적으로 되돌리기 위해 근육을 약간 스트레칭해주는 것이 좋을 수도 있다.  눈을 뜬 뒤에 주변 환경을 둘러보도록 한다. 너무 갑작스럽게 일어서면 근육이 수축되거나 어지럼증을 겪을 수도 있으니 조심한다. 잠시 앉아서 호흡과 스트레칭을 해보자. 심호흡은 시간을 많이 소모하지 않는 간단한 호흡 명상법이다. 물론 원하면 오랫동안 심호흡을 하고 있어도 된다. 여기서 중요한 것은 마음가짐이다. 긴장을 풀고 마음편하게 심호흡을 할 수 있는 시간을 따로 마련해서 긴장과 불안감을 해소해보도록 하자.  심호흡의 효과를 보는 데도 얼마 시간이 걸리지 않을 것이다. 물론 그 기분이 마음에 들고 시간에 여유가 있다면 심호흡을 더 길게 해도 좋다. 다른 사람에게 방해를 받지 않을 수 있는 장소를 찾아보도록 하자. 실내에서 조용한 장소를 찾을 수 없다면 밖에 나가도 좋다. 심호흡을 시작하기 전에는 편안한 자세를 취하는 것이 좋다. 의자에 앉아도 좋고 바닥에 앉아도 좋다. 등을 곧게 편 정자세를 유지하기만 하면 된다.  똑바로 서서 목과 척추가 일직선을 이루게 하자. 눈을 감아보자. 그러면 시각적인 방해물을 제거하고 편안한 상태로 들어갈 수 있다. 한 손을 배 위에 올려보도록 하자. 그러면 호흡을 할 때 자신이 정말 심호흡을 하고 있는지 쉽게 확인이 가능해진다. 심호흡은 천천히 깊게 오랫동안 숨을 들이쉬었다가 마찬가지로 천천히 오랫 동안 숨을 내쉬는 과정을 반복하는 것이다. 심호흡은 앞서 말한 것과 같이 짧게 해도 좋고 길게 해도 좋다. 심호흡 도중에 잡념이 떠오르면 정신을 차리고 다시 자신의 호흡에만 집중해보도록 한다.  콧구멍을 통해 천천히 숨을 들이쉬도록 한다. 공기가 복부의 횡격막으로 내려가는 것을 느껴보도록 한다(늑골 바로 아랫 부분) 공기가 몸 깊숙이 들어 왔다가 나가는 감촉에 집중한다. 심호흡을 하면서 숨을 들이쉬면 배가 팽창해 복부에 올렸던 손이 덩달아 올라가게 될 것이다. 만약 숨을 느끼지 못한다면 더 천천히 깊게 숨을 들이쉬어보도록 한다. 마음 편히 긴장을 풀 수 있는 조용한 장소를 찾아보도록 하자. 그리고 심호흡을 시작한다. 호흡을 하면서 공기가 콧구멍을 따라 복부까지 들어가 팽창과 수축을 반복시키는 느낌에 집중하도록 한다.  조용한 장소에 앉아서 주변의 방해물들을 최대한 치우도록 한다. 문을 닫고(가능한 경우) 핸드폰을 무음 모드로 설정하자. 입고 있는 옷 중 꽉 조이는 것이 있다면 느슨하게 풀어주도록 한다. 눈을 감고 호흡에 집중한다. 시각화 명상에서는 원하는 것을 무엇이든 머릿속으로 상상해도 좋다. 이전에 가봤던 장소도 좋고 상상 속의 장소여도 좋다. 대신 뇌가 정말 당신이 그 장소에 있다고 "착각"할 수 있게 다양한 감각을 동원하도록 한다.  먼저 머릿속으로 이미지를 그리도록 한다. 긴장이라는 말이 존재하지 않는 매우 안락한 장소를 떠올려본다. 한 번도 가보지 않았어도 괜찮다. 평화와 안정만이 있는 장소를 상상해보도록 하자. 고른 장소에서 들릴 법한 소리를 같이 상상해보도록 한다. 예를 들어 시각화한 장소가 조용한 해변가라면 파도가 서서히 밀려와 모래에 부딪히면서 사그러드는 소리를 상상해볼 수 있을 것이다. 다음으로 해당 장소에서 어떤 촉감을 느낄 수 있을지를 상상해본다. 만약 해변가에 있다면 태양이 피부를 따뜻하게 비추고 발바닥에 모래가 닿는 것이 느껴질 것이다. 후각까지 포함시켜보도록 한다. 바닷가에 있다면 짠 내음이 바람에 실려와 코를 자극할 것이다. 어쩌면 몸에 바른 선크림 냄새가 날 수도 있다. 시각화 명상은 원하는 만큼 계속 해도 좋다. 그리고 명상을 끝낼 준비가 되었으면 천천히 눈을 뜨고 자리에서 일어나보도록 한다. 이때 천천히 일어나야 한다. 명상 상태에서는 온 몸의 긴장이 풀려 이완 상태에 빠지기 때문에 몸이 실감을 되찾으려면 약간의 시간이 소요된다.  눈을 천천히 뜨기. 눈을 감은 뒤 조용하고 평화로운 장소를 떠올려본 뒤에는 곧바로 현실적인 풍경에 적응하기가 힘들 수 있다. 갑작스럽게 일어나면 어지럼증을 느낄 수도 있다. 일어서기 전에 다리 근육에 피가 통할 수 있게 약간의 스트레칭을 해주도록 하자. 느슨하게 풀어준 옷을 다시 정갈하게 입도록 하자. 이제 긴장이 다 풀렸으니 일과로 무리 없이 되돌아갈 수 있을 것이다.
조용한 장소 찾기. 편안하게 있기. 호흡에 집중하기. 눈을 천천히 떠보기. 호흡 속도 늦추기. 차례대로 근육에 긴장을 주었다가 풀어주기. 호흡을 유지하면서 눈 뜨기. 5분 할애하기. 자세 잡기. 배로 깊게 숨 들이쉬기. 편한 자세를 취하고 심호흡 해보기. 편안한 장소 고르기. 눈을 뜨고 천천히 일어서기.
https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation https://www.wikihow.com/Do-a-Quick-and-Easy-Meditation
Doing a Seated Meditation Engaging In Progressive Muscle Relaxation Using Deep Breathing Exercises Trying Visualization Meditation