마음 가라앉히기 행동양식을 바꿔 진정하기
당신을 걱정하게 만드는 문제의 근원을 생각해보자. 그리고 다음 질문을 스스로에게 해보자: 날 괴롭히는 것이 무엇인가? 그 사실이 나에게 어떤 기분을 들게 하는가? 저번에 내가 이와 같은 기분을 느꼈을 때는 어떤 일이 일어났는가? 왜 내가 지금 느끼는 기분을 멈출 수 없는가?  예를 들어 부모님이 서로 싸우는 것이 괴롭다고 가정해보자. 먼저는 그 사실에서 괴로움을 느낀다는 사실을 인식하고 그에 대해 스스로어떤 기분이 느껴지는지 물어볼 수 있을 것이다. 가족의 미래에 드리워진 암운이 두려운가? 저번에 부모님이 싸웠을 때는 어떤 일이 일어났는가? 시간이 지난 뒤에 서로 화해를 하고 다시 잘 지냈는가? 저번에 부모님이 싸운 이후부터 지금까지 가족과 같이 보냈던 긍정적인 시간을 되새겨보자. 우리 마음은 긍정적인 것보단 부정적인 정보에 더 민감하게 반응하기 때문에 긍정적인 사고를 유지하기 위해서는 그만큼의 노력을 더 기울여야 한다. 웃기거나 당신을 진정으로 행복하게 만들어주는 무언가를 떠올려보도록 노력하자. 아니면 당신을 힘들게 만드는 것을 다른 관점에서 바라보는 방법을 시도해보자.  예를 들어 저번에 인터넷에서 봤던 웃긴 고양이 사진이나 배우자가 사랑스럽게 느껴졌던 때를 떠올려보도록 하자. 당신을 힘들게 만드는 일을 다른 관점에서 바라보도록 하자. 예를 들어 시험을 잘 못 봐서 기분이 안 좋다고 가정해보자. 그러면 안 좋은 성적에 대해 생각하지 말고 다음 학기에 더 열심히 공부해서 학점을 따겠다는 다짐을 해보도록 하자. 사고방식을 바꾸는 또 다른 방법으로 자신을 받아들이는 것이 있다. 이를 위해서는 먼저 자기 자신과 자기 경험을 포용하려는 마음가짐을 가질 필요가 있다. 이 말인즉슨, 괴로움 일이 벌어지고 있을 때의 경험을 있는 그대로 받아들이면서 기준에 맞춰 판단하지 말고 사랑과 포용, 존중을 담아 생각하도록 최대한 노력하는 것이다.  현재에 집중하는 마음챙김 호흡법을 시도해보는 것도 좋다. 이런 의식적인 호흡을 시도하기 위해서는 먼저 호흡과 관련된 모든 감각에 집중할 필요가 있다. 그리고 도중에 마음이나 감정이 다시 떠돌기 시작하면 이를 다시 호흡에 집중시키도록 한다. 이 방법을 혼자서 시도해볼 수도 있지만 상담사의 지시를 받으면서 시도하면 더 효과가 뛰어날 것이다. 포용에 초점을 맞춰 상상을 해보자. 인정, 포용이란 것이 이상적으로 어떤 모습을 지니고 있을지를 떠올려보도록 하자. 당신의 상상력이 친절함과 따스함을 가져다줄 것이다. 귀여운 아기나 동물을 누군가 돌보는 이미지일 수도 있다. 아니면 자연 속의 한 장면일 수도 있다. 일단 이렇게 머릿속으로 상상을 했다면 상상 속의 포용이 다른 사람들과 당신을 통과해 흘러가는 모습을 그려보도록 하자. 실수라는 것은 사실 존재하지 않는다. 세상에는 오직 교훈만이 있다. 당신이 스스로 실패했다고 생각할 때마다 사실은 무언가 배우고 있는 것이다. 이는 지나친 낙천주의도 아니고 비현실적인 희망을 품는 것도 아니다. 단순히 무엇이 잘못되었는지를 생각하지 않고 그 경험으로부터 무엇을 배웠는지에 초점을 맞추는 것이다. 예를 들어 시험을 잘 보지 못했다면 아마 과외나 학교 선생님한테 도움을 받아야 한다는 사실을 깨달았을 것이다. 즉, 당신이 제대로 공부하지 않았다는 뜻이 아닐 수도 있으며 생각하기에 따라 실력을 키우기 위해 다른 방법을 시도해봐야 한다는 뜻이 될 수도 있다는 것이다. 만약 자신의 감정과 자해 충동을 극복하는 것이 힘들다면 자기 자신과 및 자기 생각과 거리를 두도록 한다. 거리를 형성하기 위해서는 약간의 상상력이 필요하다. 당신을 슬프게 만드는 상황을 제삼자의 입장에서 바라본다고 상상해보도록 하자. 그리고 당신을 다른 사람으로 생각해보도록 한다(저 사람이 자해를 해도 문제가 해결되는 것이 아니기 때문에 자해를 해선 안 돼. 얻는 것도 없고 다치기만 하잖아). 현재와 상관이 없는 무언가가 당신을 고통스럽게 만든다면(과거에 일어났던 일이나 미래에 대한 걱정) 현재에 집중하기 위해 노력해보도록 하자. 신체의 감촉에 완전히 집중해보도록 하자. 그리고 오감을 거쳐가는 모든 감각을 느껴보도록 하자. 당신의 생각의 흐름을 관찰해보라. 당신만 괜찮다면 믿을 수 있는 친구나 가족에게 당신의 기분을 털어놓도록 하자. 아니면 상담사, 치료사, 의사와 얘기를 나눠도 된다. 그리고 비용이 무리가 간다면 인터넷에서 카페나 무료 사이버 상담소를 검색해 도움을 받아보는 것도 좋다. 당신을 도와줄 수 있는 사람은 거의 항상 존재하니 잘 찾아보도록 하자.  아니면 자해 경험이 있는 다른 사람과 이야기를 해보도록 하자. 그러면 당신을 진정시켜줄 수 있는 사회적 지지를 특별한 방법으로 느끼게 되는 계기가 될 수도 있다.  자살예방 핫라인(1577-0199), 희망의 전화(129), 생명의 전화(1588-9191)로 전화를 걸어보도록 하자. 청소년의 경우 1388로 전화를 하면 된다. 24시간 전화 상담에는 자해 및 자살 충동을 겪는 사람들을 도와줄 수 있는 상담사가 대기하고 있다. 당신을 빛나게 만들어주는 취미나 활동을 찾아보도록 하자. 그리고 주기적으로 그 활동을 하도록 한다. 그러면 스스로에 대해 긍정적으로 생각하고 자해와 관련된 생각을 잊을 수 있게 된다.  좋아하는 취미를 찾기 위해서는 먼저 여러 가지를 시도해봐야 할 것이다. 다음 웹사이트(영어)를 참고하면 다양한 아이디어를 접할 수 있다: http://discoverahobby.com/  친구나 가족에게 취미가 무엇인지 물어보는 것이 도움이 될 수도 있다. 혼자 하는 것보다는 다른 사람들과 취미를 공유하는 것이 더 재미있을 수도 있다. 미소를 짓는 것이 당신을 더 침착하게 만들어줄 수도 있다. 이는 심지어 당신이 미소지을 기분이 아니라고 해도 똑같이 적용된다. 이를 안면 피드백 가설이라고 부르는데 이는 감정과 얼굴이 양방향이라는 가설이다. 풀어 말하면 우리가 행복할 때 웃는 것처럼 웃는 것이 행복하게 만들어준다는 것이다. 미소를 짓는 것이 당신의 괴로움을 덜어줄 수도 있다. 일단 시도해보자. 당신을 힘들게 만드는 것에 대해 생각하는 대신 영화를 보거나, 책을 읽거나, 친구들과 어울려보도록 하자. SNS나 인터넷을 볼 때는 자해가 멋지거나 괜찮다는 내용을 최대한 걸러서 보도록 하자. 이는 비록 정신과 치료의 대체안이 될 수는 없지만 자해에 대한 생각을 가라앉히기 위해 충분히 시도해볼 수 있는 방법 중 하나다. 이 기법에서는 불쾌한 생각을 분석하고 그에 맞서는 것이 주 목적이다. 예를 들어 친구가 없어 삶이 절망적이라는 생각을 한다고 가정해보자. 이 생각에는 다음과 같은 방식으로 맞설 수 있다: 정말 친구가 없다는 것이 사실인지 심사숙고를 해보자. 당신이 과거에도 친구가 없었는가? 없었다면 미래는 어떤가. 정말 친구가 없을 것이라고 장담할 수 있는가? 아닐 것이다. 그리고 새 친구를 어떻게 사귈 수 있을지 배워보도록 하자. 예를 들면 밋업(meetup)을 통해 새로운 사람들을 만나거나 취미를 공유해볼 수 있을 것이다: http://www.meetup.com. 이 방법은 자신의 생각의 정확성을 의심해보고 질문을 던지는 것이다. 이를 통해서 자해를 유도하는 생각의 가치와 현실성을 따져볼 수 있다. 예를 들어 당신이 자해를 하게끔 만드는 생각을 하고 있다고 가정해보자. 감정이 마비되어서 무언가를 느끼기 위해 자해를 하려고 한다면 다음 질문을 해볼 수 있을 것이다: "고통이 아닌 다른 느낌을 받기 위해 무엇을 할 수 있을까(더 안전하고 기분 좋은 방법은 없을까)?" 이는 말그대로 자해를 다른 해롭지 않은, 하지만 고통 회피를 주 목적으로 하는 방법으로 대체하는 것이다. 이를 통해 실제로 다치지 않고서도 '자해'를 할 수 있다. 예를 들어 자신을 해하는 대신 손에 얼음을 쥐거나, 차가운 샤워를 하거나, 엄청 매운 고추를 먹는 것을 시도해볼 수 있겠다. 이 방법은 변증법적 행동치료의 한 부분으로 경계성 인격장애 치료에 성공적인 모습을 보였다. 경계성 인격장애가 있는 사람들은 자해 및 자살 충동을 자주 겪기 때문에 이 치료법이 유용하게 쓰일 수 있다. 정반대의 행동이라는 것은 아래와 몇 가지 단계를 포함한다:   마음챙김 명상을 통해 자기 감정을 확인해본다. 자신이 하려는 행동, 예를 들어 자해의 특정 방식을 알아내도록 한다. 그리고 그 감정이 어디에서 기인했는지를 살펴본다. 어쩌면 친구가 절교를 한 뒤에 자신을 위한 사람이 더 이상 존재하지 않는다는 사실에 자해를 하고자 했을 수도 있다. 스스로의 감정을 "나쁜 것"으로 치부하거나 억누르려 하지 않는다. 정말 해결해야 하는 것은 문제이지 감정이 아니다. 감정은 그냥 존재할 뿐이다. 감정적인 충동이 도움이 되는지 아니면 해로운지를 고려해보자. 자해를 하는 것이 당신 주변에 아무도 없다는 두려움이나 내면의 감정을 해결하게 도와주는가? 아닐 것이다. 이제 감정적 충동의 정반대의 행위를 해보도록 한다. 만약 자해 충동이 들었었다면 그 반대의 행동, 자신에게 친절함을 담은 편지를 쓰거나 사랑-친절 명상을 시도해볼 수 있을 것이다. 같은 문제를 겪고 있는 다른 사람들과 어울리는 것이 문제 해결에 도움이 될 수도 있다. 지지 모임을 찾고 가입하기 위해서는 아래 방법을 참고하는 것이 도움이 될 수 있다:  자해 및 자살 관련 상담소는 인터넷에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 상담사에게 오프라인에서 따로 도움을 받을 수 있는 곳이 존재하는지 물어보자. 인터넷에서 "자해 상담"이라고 검색해보자. 그러면 상담사를 쉽게 찾을 수 있다. 상담사에게 따로 관련 모임이 있는지 물어보도록 하자.
현실적이고 긍정적인 사고 유지하기. 사고방식 바꾸기. 스스로에게 친절하기. 거리 두기. 현재를 의식하기. 우울할 때 사람들과 얘기하기. 자부심을 느끼는 활동 해보기. 미소 지어보기. 주의 돌리기. 인지적 재구성 시도하기. 소크라테스적 물음 시도해보기. 대체법 써보기. "정반대의 행동" 시도해보기. 지지 모임이나 단체에 가입하기.
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