노출 계층 형성하기 전문가의 도움 받기 심호흡 연습하기 불안감 통제하기 사고를 통제하기
노출 치료는 사회 불안 장애에 쓰이는 흔한 치료법 중 하나다. 노출 치료는 자신의 공포심 또는 불안함을 야기하는 상황이나 요인에 직접적으로 대면해 점차 익숙해지는 방식이라고 할 수 있다. 처음에는 약간만 불안해지는 것들로 시작을 하다가 나중에는 심한 불안감을 유발하는 것에 도전하는 식으로 올라가게 된다. 이 노출 치료를 직접 시도하는 것에 편안함을 느낄 수도 있지만, 만약 그렇지 않다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.  전문가들은 노출 치료로 효과에 대한 몇 가지 이론을 내세우고 있다. 하지만 모두 이 치료의 핵심 중 하나가 불안감의 원인이 되는 것에 대한 "조건반응"을 서서히 약화시키는 것이라는 점에는 동의를 표한다. 즉, 우리 몸이 불안감을 느끼는 것들에게 다른 반응을 하도록 뇌를 재훈련시키는 과정이 바로 노출 치료라고 할 수 있다.  만약 불안감이 너무 심해서 발작이나 심각한 공포증을 유발하는 수준이라면 혼자서 노출 치료를 하지 말고 전문가의 도움을 먼저 받아야 할 것이다. 노출 치료는 성공률이 높긴 하지만 제대로 하지 못했을 때는 불안감과 공포를 악화시킬 수도 있다. 이 활동들은 불안감을 느끼는 수준에 따라 정리하면 된다. 즉, 10개 중에서 몇 개는 약간의 불안감만 느끼는 것을 고르고 몇 가지는 심한 불안감, 몇 가지는 중간 정도인 것으로 선택하라는 뜻이다. 이렇게 목록을 작성한 뒤에는 다시 가장 불안감을 심하게 느끼는 것부터 그렇지 않은 것까지 순위를 매겨보도록 한다. 그러면 당신이 가장 불안해하는 활동이 무엇이고 어떤 활동에 가장 먼저 집중해야 하는지를 알게 될 수 있을 것이다. 어떤 활동이 가장 불안감을 덜 느끼는가? 골랐다면 옆에 1이라고 숫자를 적도록 하자. 이제 숫자를 하나씩 더해가면서 가장 불안감을 심하게 느끼는 활동까지 올라가도록 하자. 마지막의 가장 두려운 활동 옆에는 10이라고 적도록 한다. 각 활동을 하면서 얼마나 불안감을 느끼는지에 대한 기준을 잡고 싶다면 점수를 매겨보는 것이 가장 좋다. 1부터 100까지를 생각해보자. 그리고 각 활동에 대해 다음처럼 스스로에게 물어보자: "1에서 100까지 내가 이 활동을 하면서 느끼는 불안감은 몇 정도일까?" 가장 불안감을 심하게 느끼는 것이 가장 위에 올라가야 할 것이다. 상상력을 동원해서 당신이 가장 불안감을 덜 느끼는(목록 맨 아래의) 활동을 하는 모습을 떠올려보도록 하자. 그 활동을 하면서 거쳐야 할 모든 단계를 상상해보자.  예를 들어 당신이 파티에 초대받았을 때 실제 파티에 참석해 다른 사람 앞에서 부끄러운 행동을 할 것이 두렵다면 이를 머릿속으로 상상해볼 수 있을 것이다.  처음에는 파티장에 도착하는 것에서부터 자기 모습을 상상해보는 것이 좋을 것이다. 다음으로는 주차를 하고 파티가 주최되고 있는 장소에 가 문을 두드리는 모습을 그려보자. 매력적인 사람을 찾아 옆에 가서 앉아 있는 자신의 모습을 상상해보자. 그 사람과 대화를 하고, 웃고, 같이 대화를 즐기는 모습을 그려보자. 옷에 음식을 쏟지 않고 맛있게 음식과 음료를 즐기고 있는 모습을 떠올려보자. 이렇게 불안감을 유발하는 상황의 모든 단계를 차례대로 상상해본다.   위처럼 상황을 머릿속으로 한 차례 그려봤다면 마음의 눈으로 세부적인 것들을 자세히 살펴보도록(상상하도록) 한다. 당신이 정말 그 장소에 있다고 생각하면서 주변 환경의 역동적인 변화를 상상하면서 자세히 묘사해보자. 다른 감각까지도 모두 동원하면 더 현실적으로 느낄 수 있을 것이다. 앞서 한 정신적인 리허설을 거쳤다면 이제 진짜 상황을 마주할 차례다. 당신이 상상한 것처럼 각 단계를 거쳐가보도록 하자. 아무리 머릿속으로 리허설을 했다 하더라도 일말의 불안감을 느낄 것이다. 그럴 때마다 스스로에게 "불안감을 느껴도 난 계속 나아갈 거야"라고 말해주도록 한다. 그리고 해당 상황에 대한 불안감이 완전히 사라질 때까지 계속해서 진행해보도록 한다. 당신의 목록에 적힌 활동들을 계속해서 시도하면서 마주해보도록 한다. 그리고 목록 맨 밑에 있는 가장 덜 불안한 것부터 맨 위의 가장 많이 불안한 것까지 차례로 시도하도록 한다. 이는 당신이 치료 과정 도중에 너무 심한 불안감을 느껴 치료가 중단되지 않도록 하기 위함이다. 전문적인 심리학자들은 집중 치료의 일종인 "홍수법"을 노출 치료에 적용하기도 한다. 이는 가장 심한 불안감을 야기하는 상황을 처음부터 마주하는 것이다. 이 방법이 효과가 있을 수는 있지만 당사자에게는 매우 심한 불편함을 줄 수 있으므로 대부분의 경우 사용하지 않는다. 물론 집에서 혼자 노출 치료를 시도하는 경우에는 절대 "홍수법"을 사용하지 않는 것이 좋다. 당신의 불안감을 완화시켜주거나 예방해줄 수 있는 방법을 가르쳐주는 치료는 다양하게 있다. 특히 사회 불안 장애의 경우 많은 치료사들이 인지 행동 치료법을 사용해 극심한 불안감을 다스린다. 정신과 의사와 상의하거나 인터넷을 통해 좋은 후기를 가지고 있는 클리닉이나 전문가를 찾아가보도록 하자.  인지 행동 치료는 당신의 불안감을 악화시키는 부정적인 생각과 행동에 초점을 맞춘 치료법이다. 인지 행동 치료는 당신의 부정적인 사고가 어떻게 불안감을 유발하는지 알 수 있게 도와준다. 이 치료법은 당신의 부정적인 사고 패턴을 건강하게 바꿔주는 데 집중한다. 인지 행동 치료는 당신의 불안감을 자극한 상황에서 더 건강하게 반응할 수 있게 도와주기도 한다. 당신의 불안감을 다스려줄 수 있는 약은 여러 가지가 있다. 당신과 가장 잘 맞는 약을 의사와 상의해보도록 하자. 그리고 약을 복용하기로 했다면 의사가 처방한 대로 잘 복용하도록 하자. 불안 장애에 도움이 될 수 있는 몇 가지 약을 아래에서 살펴보도록 하자:  항우울제가 불안 장애에 처방되는 경우도 있다. 하지만 이 약으로 효과를 보기 위해서는 체내에 성분이 축적되어 치료 효과를 발휘하는 며칠 또는 몇 주 동안 지속적으로 약을 복용해야 한다는 사실을 기억해야 한다. 따라서 이 약은 즉각적인 치료제는 되지 못한다. 몇 주 동안 약을 복용하고 결과를 보지 못했다면 약을 멈추지 말고 그에 대해 의사와 상의하는 것이 좋다. 벤조디아제핀과 같은 항불안제가 불안감을 다스려줄 수도 있다. 하지만 이는 의존성 약물이니 조심할 필요가 있다. 그래서 일반적으로 항불안제는 짧은 기간 동안만 복용할 수 있게 처방된다. 베타차단제가 아드레날린의 흥분 작용을 억제해 불안감을 다스려줄 수도 있다. 이 약은 혈압, 심박수, 그리고 불안감이 심해질 때 나타나는 몸떨림 증상을 진정시켜준다. 대신 이 약은 반드시 불안감을 유발하는 상황을 접하기 바로 직전에 복용해야 효과가 있다. 불안 장애를 겪고 있는 다른 사람들로부터 지지를 받는 것이 매우 큰 도움이 될 수 있다. 게다가 다른 사람들의 경험과 노하우가 당신의 상황을 더 낫게 만들어줄 수도 있다. 그리고 불안감이나 불편함을 느낄 때 이 경험을 공유할 수 있게 조언을 받을 수 있는 모임에 가입되어 있다는 사실을 떠올리는 것이 당신의 증상을 다스려줄 수도 있다. 인터넷에서 불안 장애를 겪는 사람들의 모임에 대해 찾아보도록 하자. 심호흡은 폐에 더 많은 양의 산소를 공급할 수 있게 도와준다. 그리고 산소를 많이 마시면 심박수가 느려지고 혈압이 안정적으로 변해 느끼던 불안감도 사그러든다. 많은 사람들은 척추를 지지하기 위해 등받이가 있는 의자에 앉는 것을 선호한다. 하지만 사실은 그냥 스스로 편하다고 느낄 수 있는 장소면 다 좋다. 필요하면 서 있어도 좋다. 특히 공황 발작이 갑작스럽게 나타날 것 같다면 서 있는 것이 좋을 수도 있다. 이 과정을 굳이 시도하는 이유는 스스로 제대로 호흡을 하고 있는지 확인하기 위해서이다. 만약 숨을 제대로 깊이 들이쉬었다면 가슴에 올린 손에 비해 배에 올린 손이 더 높게 올라갈 것이다. 심호흡을 많이 해보지 않은 사람들에게는 이 방법이 유효할 수 있다. 하지만 이미 심호흡에 완전히 익숙해졌다면 손을 배와 가슴에 올릴 필요가 없다. 숨을 들이쉴 때 머릿속으로 수를 세어보는 것이 좋을 수도 있다. 그러면 집중도 더 잘 된다. 숨을 내쉬기 전까지 최소 7은 세도록 하자. 그리고 숨을 들이쉬는 동안에는 공기가 코로 들어가 기도를 타고 배로 내려가야 한다. 입을 통해 숨을 천천히 내쉬도록 하자. 그러면 배에서 공기가 서서히 빠져나가는 것을 느낄 것이다. 배에서 나간 공기는 흉부로 올라간 뒤에 입으로 배출된다. 일반적으로 숨을 내쉴 때는 들이쉴 때에 비해 두 배 가량 걸리는 것이 정상이다. 심호흡을 10초씩 다섯 차례만 해도 어느 정도 긴장이 풀릴 것이다. 그리고 몸이 이완된 상태에서는 불안감이 사그러들기가 더 쉽다. 일반적으로는 불안감을 특히 더 많이 유발하는 원인들이 있기 마련이다. 주로 아래와 같은 것들이 흔히 사회 불안 장애를 유발한다:  새로운 사람을 만나는 것 데이트를 하는 것 공공 연설 시험 공중 화장실 이용 파티/모임에 참석하거나 공공 장소에서 먹는 행위 당신이 원인을 파악했다면 이제 얼마나 자주 그 원인과 관여되는지를 살펴보도록 한다. 당신이 더 불안감을 유발하는 상황을 자주 접하면 당신이 그 상황에 언젠가는 익숙해질 수 밖에 없을 것이다. 그러면 결국 당신은 불안감을 서서히 덜 느끼게 될 것이다.  예를 들어 새로운 사람들을 만나는 것이 심한 불안감을 야기한다면 먼저 인사를 하거나 인사를 대체하는 눈짓만 보낸 뒤에 다른 사람과 이야기를 해보도록 하자. 마트에 가서 새로운 사람 세 명과 얘기를 해보는 것도 도움이 될 수 있다. 불안감을 유발하는 상황 자체를 피할 수는 있겠지만 장기적으로 봤을 때는 이렇게 피하는 것이 좋은 방법이 될 수 없다. 오히려 피하는 것은 상황을 점점 악화시키기도 한다. 피하지 말고 조금씩 두려움을 마주해보도록 하자. 만약 특정 상황이 당신을 불안하게 만들 것을 알고 있다면 사전에 대비를 해두는 것이 좋을 수도 있다. 예를 들어 미리 신문이나 인터넷 기사를 읽어서 대화할 거리를 준비해두고 다른 사람들을 만나면 훨씬 대화하기가 수월해질 것이다. 어쩌면 친구나 가족, 데이트 상대를 만나기 전에 식사하는 법을 연습하는 것이 도움이 될 수도 있다. 두려움을 이겨내기 위한 아주 좋은 방법으로 여러 사회적 활동에 참여하는 것이 있다. 아래의 방법들을 참고해 더 긍정적인 방법으로 다른 사람들과 어울려보도록 하자:  당신이 열정을 느끼는 것과 관련된 봉사활동 해보기. 당신이 사회적 능력을 발휘할 수 있는 식당과 같은 장소 가보기. 아니면 사회적 능력을 기를 수 있는 학원이나 워크숍에 가는 것도 좋다. 전문 대학 등에서 이런 워크숍을 열 수도 있으니 정보를 잘 찾아보자. 적극적인 태도를 배울 수 있는 수업을 들어보는 것도 좋다. 종종 불안감은 개인의 인지 왜곡이 발생하거나 잘못된 사고 방식을 지니고 있을 때 나타난다. 이렇게 왜곡된 사고는 무의식 속에서 나타나 사고를 정상적으로 구성하지 못하게 하며 불안감을 유발한다. 따라서 스스로 비합리적이거나 잘못된 사고를 하고 있다는 사실을 인식하는 것에서 시작해서 스스로의 사고 패턴을 바꾸는 것이 쉬워진다. 아래의 불안감을 증폭시키는 네 가지 대표적인 인지 왜곡 사례를 살펴보자:  미래 예지는 아무런 현실적인 근거 없이 미래의 상황을 예측하는 것이다. 일반적으로는 최악의 상황을 가정하게 된다. 예를 들면 "나는 모든 사람이 날 보고 웃을 거라는 것을 알아"와 같이 생각하는 것이 있다. 이런 식의 인지 왜곡이 이뤄지고 있다면 스스로에게 어떤 근거로 그렇게 생각하는지 물어보도록 하자. 개인화(Personalizing)는 아무런 근거 없이 다른 사람들이 자신을 부정적으로 바라보고 평가한다고 믿는 것이다. 예를 들어 길을 걷다가 한 사람이 당신을 향하고 다른 사람에게 대화를 하는 것을 봤을 때 "저 사람이 내 옷을 흉보는구나"라고 생각하는 것이 있겠다. 독심술은 다른 사람이 생각하는 것을 안다고 생각하는 것이다. 예를 들면 "그녀는 날 바보라고 생각해"와 같은 것이 있는데 실제로는 당신이 그녀의 생각을 알 수 있는 방법이 없다. 파국화는 당신이 전후를 완전히 고려하지 않고 거창하게 생각하는 것이다. 이 사고 방식을 유지할 때는 모든 것이 최악의 상황을 맞이하고 망해버릴 것이라는 잘못된 사고에 빠지게 된다. 예를 들면 당신이 연주를 한 뒤에 친구가 칭찬을 하지 않았을 때 자동적으로 "내가 완전히 연주를 망쳤구나. 모든 관객들이 내 음악에 최악의 점수를 매길 거야"라고 생각하는 것이 있다. 당신이 인지 왜곡을 경험하고 있다는 생각이 든다면 잠시 시간을 가지고 자기 생각이 현실인지 아니면 왜곡된 것인지를 판단해보도록 하자. 이를 효과적으로 할 수 있는 방법이 바로 스스로에게 생각에 대한 근거를 물어보는 것이다. 다음처럼 말해보자: "내가 지금 생각을 뒷받침할 수 있는 근거가 있나?" 이 접근 방식을 취하면 당신의 생각이 왜곡되었다는 사실을 깨닫고 더 현실적인 사고로 되돌아가는 데 도움이 될 것이다. 아래와 예시들을 참고해 인지 왜곡의 근거를 확인해보도록 하자:  "내 발표 시간에 모든 사람들이 웃을 거라는 정확한 근거가 있나?" "그녀가 진짜 내 옷에 대해 얘기한다는 확실한 근거가 어디에 있지?" "그녀가 내가 바보라고 생각한다는 정확한 증거를 내가 찾았나?" "관객들이 내 연주를 듣기 싫어했다는 근거가 어디에 있지?" 부정 자동적 사고는 보통 당신이 겪는 불안감의 근원이다. 이런 사고들은 당신이 스스로 인식하기도 전에 의식의 흐름 속에 번쩍거리며 나타나 그 잔상을 남긴다. 게다가 불행히도 부정 자동적 사고는 유아기부터 점차 강화되어와 현재에 이른 것이기 때문에 당신이 스스로 그런 것이 있다는 사실을 모를 수도 있다. 여기서는 부정 자동적 사고가 인지 왜곡에 어떻게 기여하는지를 살펴보고자 한다.  예를 들어 당신이 초등학교에서 자리에서 일어나 질문에 답한 뒤에 한 아이가 당신을 보고 웃었다면, 당신의 무의식은 사람들이 당신이 말할 때마다 웃는다는 왜곡된 사고를 저장할 것이다. 그리고 성인이 된 지금은 부정적 자동 사고가 발동해 "내가 공공 장소에서 말한다면 사람들이 날 보고 웃을 거야. 너무 부끄럽겠지"와 같은 생각을 심어주게 된다. 불안감을 느낀다면 자기 생각을 살펴보도록 하자. 그리고 "왜 내가 지금 불안감을 느끼지?"라고 물어보도록 하자. 그에 대한 대답을 기억하면서 "그 이외에 다른 이유가 있나?"와 같은 질문을 통해 더 깊숙히 그 원인을 분석해보자. 만약 당신이 불안감을 느끼는 것에 대해 질문을 해서 "나는 공공 장소에서 말하고 싶지 않아"라는 대답을 얻었다면 "그거 말고는 또 뭐가 있지?"라고 물어보도록 하자. 그렇게 진행하다 보면 "사람들이 날 보고 웃을 것이 두려워"라는 진실된 부정적 사고를 찾아낼 수 있게 될 것이다. 부정적인 사고가 당신에게 불안감을 야기한다는 사실을 알았다면 이제 그 사고를 더 도움이 되는 것들로 바꿔볼 차례다. 당신이 더 건강한 반대되는 생각을 할 수 있도록 도와주는 몇 가지 질문을 던져보도록 하자. 만약 당신이 다른 사람 앞에서 말하는 것을 싫어한다는 예시를 계속 사용해보자면 아래와 같은 질문을 생각해볼 수 있을 것이다:  사람들이 내가 말할 때 항상 웃었는가? 마지막으로 내가 말한 것에 사람들이 웃은 것이 언제였는가? 사람들이 내 말에 웃었다고 해서 내 인생이 끝나나? 더 건강한 생각으로는 "난 최선을 다해 노력해서 발표를 할 거야. 사람들은 이 정보를 알 필요가 있어. 내가 비록 최고의 발표자가 아닐 수도 있지만 내가 맡은 소임을 다하기 위해서 완벽할 필요는 없어"와 같은 것이 있겠다. 당신 내면의 소리에 귀를 기울이는 대신에 외적 환경에 집중해보도록 하라. 사람들이 무엇을 하고 있는지 또 무슨 말을 하고 있는지 살펴보라. 다른 사람들의 대화에 완전히 집중해서 자신의 잘못된 생각과 불편한 감각에 집중하지 않도록 해보자.
스스로 노출 치료를 하는 것이 안전하게 느껴지는지 확인해보기. 불안감을 느끼는 10가지 활동의 목록 작성해보기. 가장 덜 불안한 것부터 가장 심하게 불안한 것까지 순위 매기기. 가장 불안하지 않은 활동을 하는 모습을 머릿속으로 그려보기. 실제 상황 대면하기. 같은 과정 반복하기. 치료 고려해보기. 약을 꾸준히 복용하기. 모임 가입하기. 편안하게 앉을 수 있는 장소 찾기. 한 손은 흉부에 다른 한 손은 복부에 올리기. 숨 크게 들이쉬기. 숨을 천천히 내쉬기. 이 과정을 4회 더 반복하기. 불안감의 원인 살펴보기. 당신이 가장 큰 불안감을 느낄 때 어떤 행동을 하는지 생각해보기. 사전에 대비하고 있기. 지원적인 사회적 환경 찾아보기. 인지 왜곡이 이뤄지는지 살펴보기. 스스로에게 근거에 대해 물어보기. 부정 자동적 사고 분석하기. 부정적인 사고에 맞서서 바꿔보기. 주위에 집중하기.
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