만족감을 주는 음식 선정하기 섭취해야 하는 칼로리의 양 알아보기 새로운 식습관 만들어보기
체중을 조절할 때 칼로리 계산이 매우 중요하지만, 전혀 영양가가 없는 칼로리를 섭취할 경우 칼로리 계산은 무의미해진다. 영양가가 풍부한 음식을 섭취하면서 칼로리를 계산하면 건강 유지에 필요한 영양분을 얻는 동시에 충분한 양의 음식 섭취도 가능하다.  일반적인 패스트푸드점에서 주문하는 작은 감자튀김(227g)의 열량은 526 칼로리이며, 227g의 닭가슴살의 열량은 390 칼로리밖에 되지 않는다. 닭가슴살에는 35g 이상의 단백질이 함유되어 있기 때문에 뼈, 근육, 연골, 피부, 혈액의 건강과 기능에 도움을 준다. 또한 닭가슴살과 같은 고단백질 식품에는 비타민 B, 철분, 비타민 C, 마그네슘과 같은 영양분이 풍부하다. 필요한 영양분을 충분히 얻지 못할 때 더 자주 허기를 느끼게 된다. 그러므로 충분한 단백질, 탄수화물, 건강한 지방을 섭취할 수 있도록 해야 한다. 건강한 식사는 평균적으로 40%의 단백질, 40%의 탄수화물, 그리고 20%의 지방으로 구성된다. 저혈당 음식과 식이섬유 함유량이 높은 음식은 가공된 곡물보다 천천히 소화되기 때문에 포만감을 더 오래 느끼게 해주며 허기가 지는 것을 막아주고, 균일한 혈당량 유지에 도움을 준다. 이와는 다르게 전분 함량이 높은 탄수화물은 신체에 지방을 비축하라는 신호를 내린다. 식욕을 저하시키고자 한다면 고전분(나쁜) 탄수화물 섭취는 피하도록 해보자. 흰 쌀, 인스턴트 오트밀, 콘플레이크, 흰 식빵, 구운 감자, 옥수수와 같은 고혈당 식품보다 현미, 통곡물 오트밀, 통밀 플레이크, 통밀빵과 같은 저혈당식품을 섭취해보자. 하루 식단에 포함시키고자 하는 식품의 목록을 만들어보자. 건강한 식품을 활용해서 좋아하는 식품에 어떻게 변화를 주면 좋을지 생각해보고, 다음에 장을 볼 때 생각해두었던 식품을 구매해보자.  다음과 같은 저열량 채소를 섭취해보자: 시금치, 브로콜리, 토마토, 당근. 샐러드를 만들어보거나, 반찬을 만들어서 매 식사 시 섭취하면 필수 비타민과 무기질이 보충된다. 칼로리가 낮은 베리류나 사과 같은 과일은 포만감을 준다. 일상 생활을 하면서 신선한 과일을 섭취해주면 낮은 칼로리로 허기를 달랠 수 있다. 무지방 우유, 무지방 코티지 치즈와 같은 유제품도 포만감을 느끼게 해준다. 현미, 퀴노아, 통밀빵은 건강하면서도 포만감을 느끼게 해주는 탄수화물 식품이다. 구운 연어, 닭가슴살, 검은 콩, 강낭콩은 좋은 단백질 식품이다.  탄산음료나 단 음료는 피하고 대신 물을 마신다. 체내 수분이 결핍되면 우리의 신체는 허기가 졌다는 느낌을 전달한다 — 그럴 때 물을 충분히 마셔주면 배고픔의 느낌이 사그라질 수 있다. 인터넷에서 체중 감량에 도움이 되는 레시피를 참고해 식사 준비를 해보자. 체질량지수(BMI)를 계산해서 부적합한 체중을 추정해보자. BMI는 키와 체중을 기반으로 체지방을 측정해주는 진단법이다. 인터넷상의 BMI 계산기를 사용해서 자신의 BMI를 알아보자. BMI는 근육량을 전혀 고려하지 않기 때문에 몸무게를 진단하는 완벽한 도구가 될 수는 없지만, 일반적으로 좋은 추정법으로 받아들여지고 있다. BMI 계산 결과 저체중이 해당된다면 체중 감량 노력을 하지 않는 것이 좋다.  BMI가 18.5 혹은 미만이라면 저체중에 해당된다. BMI가 18.5 - 24.99라면 정상체중에 해당된다. BMI가 25 - 29.99 라면 과체중에 해당된다. BMI가 30 - 34.99라면 비만에 해당된다. BMI가 35 - 39.99라면 고도비만에 해당된다. BMI가 40 이상일 경우 고도비만증에 해당된다. 기초대사율(BMR)을 알면 체중 감량에 도움이 된다. BMR는 일상 생활 시 자연스럽게 소모되는 열량을 측정해주며, 자신의 키, 몸무게, 연령, 성별에 따라 달라진다. 온라인 계산기를 찾아 자신의 BMR을 측정해보자.  직접 BMR을 계산해보고자 한다면 다음 공식에 따라 계산해보자: 여성: BMR = 655 + ( 9.6 x 체중(kg)) + ( 1.8 x 키(cm)) - ( 4.7 x 만 연령). 남성: BMR = 66 + ( 13.7 x체중(kg)) + ( 5 x키(cm)) - ( 6.8 x 만 연령).  BMR은 사람마다 결과가 다 다르게 나타난다. 예를 들면 키가 152 cm, 몸무게가 45 kg인 50세 이상의 여성은 일상 생활을 할 때 1137 칼로리를 소모하지만, 키가 183 cm, 몸무게가 90 kg인 20세 남성은 하루에 2,090칼로리를 소모한다. 실제로 매일 체내에서 소모되는 칼로리의 양은 활동 정도에 따라 달라진다. 더 활동량이 많을수록 신진대사 속도가 빨라지고, 더 많은 칼로리가 소모된다. 해리스 베네딕트 방정식을 사용해서 하루에 소모되는 실제 칼로리의 양을 계산해보자. 이렇게 측정된 숫자는 현재 몸무게를 유지하기 위해 섭취해야 하는 칼로리를 나타낸다.  움직임이 거의 없는 경우(운동을 거의 안 하는 경우) : 칼로리 = BMR x 1.2 가볍게 활동하는 경우(가벼운 운동/스포츠를 일주일에 1-3회 하는 경우) : 칼로리 = BMR x 1.375 적당히 활동하는 경우(중간 정도의 운동/스포츠를 일주일에 3-5회 하는 경우) : 칼로리 = BMR x 1.55 매우 활동적인 경우(힘든 운동/스포츠를 일주일에 6-7회 하는 경우) : 칼로리 = BMR x 1.725 활동량이 특히 더 많은 경우(격한 강도의 운동/스포츠, 신체 힘을 요구하는 일을 하거나 2배로 훈련하는 경우) : 칼로리 = BMR x 1.9 체중을 감량하기 위해서 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 높아야 한다. 0.45kg의 지방은 3500 칼로리를 포함하기 때문에, 3500 칼로리를 소모할 때마다 0.45kg이 감량된다. 지금부터 매일 500칼로리씩 줄여 섭취해보고, 여성이라면 1200칼로리를, 남성이라면 하루에 1500칼로리 이상 섭취하지 않는다. 250칼로리를 덜 섭취하고 매일 250칼로리를 더 소모한다면 500칼로리를 줄여나가는 목표 달성이 가능하다. 체중이 덜 나갈수록 건강한 방법으로 체중을 감량하는데 더 오랜 시간이 걸린다. 인내심을 가지고 임해보자. 정크푸드를 제거해서 유혹의 원인을 없애보자. 아침식사를 통해 적절한 영양분을 공급해야 점심시간까지 허기가 느껴지지 않는다. 배고픈 상태가 계속되면 음식을 많이 섭취하지 않더라도 체내에서 지방을 비축하게 된다. 또한 보상심리가 작동해서 다음 식사 때 더 과식하게 된다. 단백질과 다른 영양소의 균형이 잘 잡힌 아침 식사를 한다. 일반적으로 많은 사람들이 좋아하는 아침 식사에는 탄수화물 성분이 많고 단백질의 양이 적기 때문에, 오래 지나지 않아 다시 허기지게 된다. 식사나 간식을 먹을 때 최소한 20분 동안 식사하도록 한다. 천천히 식사를 하면 뇌에 만족감을 전달할 수 있기 때문에, 포만감을 느끼기 위해서 더 많은 음식을 섭취하지 않아도 된다. 섭취하는 음식의 맛을 충분히 음미할 시간을 가져보자. 빠르게 음식을 삼키는 것보다 맛을 충분히 음미하면 더 큰 만족감을 얻을 수 있다. 하루에 큰 3번의 식사를 하기 보다는 6번의 소량의 식사를 한다. 식사 빈도가 더 높으면 에너지 수치와 혈당수치가 안정이 되어서 하루 종일 포만감이 든다는 이론이 있으며, 잦은 식사 횟수와 낮은 BMI 사이의 연관성을 제시하는 증거들도 있다..  식사하거나 간식을 먹을 때 단백질을 섭취해주면 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있다. 콩, 기름기 없는 육류, 견과류가 단백질 식품의 좋은 예이다. 취침 전에 코티지 치즈 같은 간식을 섭취해보자. 코티지 치즈에 단백질을 분해하는데 더 시간이 오래 걸리기 때문에 밤새 체내 신진대사가 이루어진다. 일주일에 한번 먹는 정크푸드가 일주일의 힘든 노력을 무산시킬 수 있다. 무려 치즈케익 한 조각의 열량은 1000칼로리에 달한다. 달콤한 음식이 먹고 싶다면 대신 과일 한 조각을 먹어보자.  디저트에는 보통 좋지 않은 탄수화물이 들어있기 때문에 허기가 더 빨리 진다. 얼린 간식이 먹고 싶다면 얼린 포도나 블루베리를 먹어보자. 혹은 바나나를 으깨어서 꿀 한 방울을 더해주면 아이스크림과 같은 느낌의 디저트를 즐길 수 있다. 식당에서는 맛있는 음식을 제공하는데 중점을 두기 때문에 식당에서 먹는 음식이 건강에는 좋지 않을 수 있다. 게다가 건강에 좋지 않은 음식을 주문하고 싶은 유혹이 들 수 있으며, 건강하다고 생각하는 음식에도 예상치 못한 칼로리가 함유되어 있을 가능성도 있다. 식당에서 먹는 치킨 요리의 칼로리가 540이라고 하여도, 사이드 디쉬를 더하면 알지 못하는 사이에 1000칼로리 이상을 섭취하게 될 수 있다.
칼로리 계산하기. 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 차이 알아보기. 포만감을 주는 식품 선정하기. 건강한 몸무게 알아보기. 섭취해야 하는 칼로리의 양 계산하기. 활동량에 따라 BMR 수치를 조정하기. 체중 감량을 위해 섭취해야 하는 칼로리의 양 계산하기. 집에 있는 정크푸드 제거하기. 매일 아침 영양가있는 아침식사하기. 천천히 식사하는 법 배우기. 하루에 여러 번 소량의 식사하기. 디저트로 과일 먹기. 외식하지 않기:
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Choosing Satisfying Foods Understanding How Many Calories You Should Consume Creating New Eating Habits