스트레칭으로 뭉쳐있는 근육 풀어주기 벽 테스트를 통해 잘못된 자세 진단하기 운동으로 근육 강화하기 일상 습관으로 자세 개선시키기
목이 머리를 만나는 곳 바로 윗부분이자 두개골의 맨 아랫부분에 위치해 있는 작은 근육이 후두부 근육입니다. 이 쪽 근육이 뭉치면  많은 통증과 긴장에 원인이 되고, 때로는 두통이나 어지러움증에도 영향을 끼칩니다. 이 쪽 근육을 풀어주는 가장 좋은 방법은 마사지 볼로 풀어주는 것입니다. 테니스공, 라켓볼, 작은 폼롤러 혹은 비슷한 모양을 가진 그 어떤 것도 좋으니 이를 사용해서 근육을 풀어주세요. 얼굴을 위로 향하게 하여 등을 바닥에 대고 누운 후에 공을 두개골 맨 아랫부분 척추 뼈의 어느 쪽이어도 좋으니 목 바로 아래 공을 놓아주세요.  머리를 양 쪽으로 왔다갔다 하면서 다른 부분을 공을 굴리며 마사지 해주세요. 약 5분 동안 마사지 해주고 양 쪽 다 마사지 해주는 것을 잊지 마세요. 똑바로 서세요. 턱을 가슴 쪽으로 기울여 주세요. 양 쪽 손을 손가락이 교차하게 마주잡고 머리 뒤에 놓으세요.  머리를 아래쪽으로 “누르지 마세요”. 팔의 무게가 자연스럽게 머리를 아랫쪽으로 밀게끔 해서 목 뒤를 스트레칭 해주세요.  30초 동안 이 자세를 유지하고 3번 이상을 반복해주세요. 똑바로 서거나 앉아주세요. 코가 정면을 바라보게 하고 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨 쪽으로 다가올 수 있게 하세요. 오른 손을 머리 옆 쪽에 놓아서 팔의 무게가 부드럽게 누를 수 있게 해주세요. 이렇게 해서 왼쪽 목을 스트레칭 해주세요. 다시 한번 강조하지만, 힘을 줘서 머리를 “누르지 마세요.” 팔의 무게가 자연스럽게 누를 수 있도록 하세요.   만약 어깨가 앞쪽으로 굽어있다면, (머리가 오른쪽으로 기울어져있는 상태에서) 왼쪽 팔꿈치를 접어서 손바닥이 바깥쪽을 향하게 해서 목 뒤에 팔을 놓으세요. 이렇게 양쪽을 30초씩 하고, 3번 반복하세요. 흉쇄유돌근(목빗근,SCM)은 귀 바로 뒤쪽부터 목 중간까지 내려오는 근육 (몸의 정중선에 가까운 쇄골의 끝부분에 연결되어 있습니다) 으로, 목근육과 작은 V자를 그리며 만납니다. 이 강한 근육 뭉치를 느낄 수 있을 것입니다. 이 근육을 찾아서 손가락으로 꼬집고 손가락 사이로 살짝 굴리는 방법으로 부드럽게 마사지 해주세요.   근육을 따라서 아래 위로 왔다갔다 해주세요.   다른 부드러운 부위를 누를 수도 있으니 너무 목 깊이 누르지 마세요. 마사지를 할 때는 부드럽게 잡아당기거나 흉쇄유돌근을 살짝 들어서 목의 다른 부분에서 떼어내는 정도로 움직여줍니다. 머리를 반대쪽 방향으로 돌리는 것이 근육을 찾아서 풀어주는 데에 도움이 될 것입니다. 예를 들어, 코가 정면을 향하게 한 후 고개를 왼쪽으로 돌려서 오른쪽에 있는 흉쇄유돌근을 느껴서 찾아보세요. 열려있는 출입구를 향해서 걸어 가세요. 오른쪽 팔을 문의 오른쪽 부분에 손바닥이 문을 향하게 한 채로 걸쳐놓으세요. 팔꿈치가 90도가 되도록 접어주고 팔뚝부분이 문의 옆부분과 같은 높이가 되도록 놓아주세요. 오른쪽 발로 살짝 한발자국 앞으로 내딛으세요. 팔뚝이 문에 닿은 채로 유지하세요. 겨드랑이 쪽 가슴 앞부분 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있을 것입니다. . 30초 동안 스트레칭 자세를 유지하고 반대쪽도 똑같이 반복하세요. 척추 지압사나 마사지 치료사는 어떤 자세가 통증을 야기하고 어떻게 고쳐야 하는지에 대한 이해를 가지고 있는 전문가들 입니다. 마사지 치료사나 척추 지압사의 세션을 통해서 집에서 할 수 있는 스트레칭이나 운동에 대해서 물어보세요. 발꿈치를 어깨 넓이로 벌리고, 엉덩이를 등에 댑니다. 그리고 견갑골이 벽에 닿게 하세요 (어깨 윗부분이 벽에 닿는 것보다도 중요합니다.)  좀 더 자연스러운 자세를 취하고 벽과 나란하게 만들기 위해서 견갑골을 함께 살짝 눌러주는 것이 필요할 수도 있습니다. 이런 방법은 때로 “가슴 열어주기”라고 불리기도 합니다. 자세를 취하는 과정에서 머리의 자세에 주의하세요. 머리 뒷부분이 벽에 닿는지 안 닿는지 잘 확인해보세요. 만약에 벽에 닿지 않으면, 거북목 자세를 가지고 있는 것이고 이로 인해 약한 목 근육으로 고통 받고 있을 가능성이 큽니다. 목의 뒷부분에서 머리 윗부분까지 실이 당기고 있다고 생각하세요. 그 실을 위로 당기면서 목을 더 길게 만드세요. 목 뒷부분이 길어지면서 턱은 안쪽 아래로, 목 뒤쪽을 향해 들어갈 것입니다. 이것이 올바른 목과 머리의 자세입니다.  머리를 그냥 뒤로 젖혀서 목에 곡선을 늘리지 않도록 하세요. 이 역시도 정확하지 않은 자세입니다. 뒷목의 길이를 늘리는 데에 집중하세요. 이 것이 올바른 머리 자세이고 몸이 이 자세를 기억하게 하세요. 이 자세를 자주 취해서 자세가 어떻게 변화하고 있는지 확인해보세요. 얼굴을 위로 향한 채로 누워서 무릎을 접고 발을 바닥에 평평하게 놓아서 아래쪽 허리에 무리가 가지 않도록 하세요. 코가 천장과 수직이 되도록 (똑바로 위를 향하도록) 하세요. 목을 움직이지 않고 천천히 앞으로 고개를 끄덕이세요. 코 끝으로 작은 반 원을 그린다고 상상해보세요. 움직임을 천천히 유지하세요. 코를 수직 자세로 천천히 돌려 놓으세요. 10번 반복하세요. 며칠이 지나고 난 다음에 20번 반복으로 횟수를 늘려보세요. 그 다음주에는 하루에 2-3개 세트의 노우즈 노즈를 해보세요. 움직임에 익숙해지고 난 후에는 벽을 등지고 혹은 벽에서 멀어져서 똑바로 선 상태에서도 할 수 있을 것입니다. 의자에 똑바로 앉으세요. 목을 길게 빼고 발을 바닥에 놓은 채로 무릎은 90도가 되도록 접어주세요. 견갑골을 닿게 만들려고 한다고 생각하고 함께 쥐어 짜주세요. 마치 테니스 공을 견갑골 사이에서 잡고 있으려는 듯 하게, 이 자세를 3초 동안 유지해주세요. 천천히 등을 원래 안정된 자세로 풀어주세요.  만약 긴장으로 인해서 어깨가 귀 가까이로 올라오려고 한다면 의식적으로 어깨를 내려주세요. 팔은 양쪽에 자연스럽게 놓아주세요. 움직임을 컨트롤 하면서, 이 운동을 10번 반복해주세요. 유지하는 시간을 10초로 늘려보고, 점점 더 힘이 길러지면 하루에 2-3 세트를 해보도록 하세요. 가슴이 타이트 해지거나 등 근육이 약한 현상은 책상 앞이나 컴퓨터 앞에서 시간을 많이 보내는 사람들에게 매우 흔합니다. 이는 어깨가 앞으로 구부정해지게 만듭니다. 이 운동은 이 안 좋은 자세를 돌려놓는 데에 도움이 됩니다. 의자에 똑바로 앉거나 똑바로 서세요. 턱 수축/노우즈 노즈를 여러 번 연습하세요. 턱 수축을 여러 번 연습해서 코가 아래방향으로 살짝 왔다 갔다 할 수 있도록 하세요. 턱이 수축되었다면, 턱을 목과 같은 거리에 놓되 머리의 윗부분을 뒤로 움직이세요.   몇 초 동안 머물러 있다가 천천히 움직여서 머리를 원래의 수직 자세로 돌려놓으세요. 그리고 나서 턱 수축 자세로부터 빠져 나오세요. 이렇게 10번을 반복하고, 반복 횟수와 세트를 늘려보세요. 이 운동을 하는 동안 목의 곡선을 너무 심하게 만들지 않도록 하세요. 이 운동은 머리를 자연스럽고 옳은 방법으로 회전시키려고 하는 것입니다. 거북목 자세를 오랜 시간 가지고 있던 사람들은 처음에 목의 곡선을 심하게 만들지 않는 것이 매우 어렵다고 느낄 것입니다. 모니터의 상위 1/3 부분이 눈높이에 놓일 수 있도록 모니터를 높게 놓으세요. 모니터와의 거리를 재서 얼굴에서 약 45 – 60 cm 만큼 떨어져있도록 세팅하세요. 컴퓨터 화면으로부터 얼굴이 얼마나 먼지 확인하기 위해서 줄자를 활용하고, 거리에 맞게 의자를 어디에 놓을지 조정하세요. 어깨에 매는 가방이나 핸드백을 작은 사이즈로 최소한의 무게가 될 수 있도록 하세요. 많이 들고 가야 한다면, 한쪽으로만 매는 가방이 아니라 백팩을 메세요. 그리고 백팩도 무게를 고르게 분산시켜주도록 디자인 된 백팩을 메세요.  몸의 잘못된 정렬을 유발하기 때문에, 어깨에 가방을 메는 것은 항상 피하는 것이 좋습니다. 가방을 메는 어깨를 주기적으로 바꾸세요. 책상 앞이나 컴퓨터 앞에서 일을 한다면 자주 일어나서 돌아다니면서 목과 등에 압박을 줄여주세요. 30분에 한 번씩 휴식을 취하면서 돌아다니는 것은 매우 도움이 될 것입니다. 2시간에 한번씩 30초나 1분동안 목을 스트레칭 해주세요. 소파에 앉아있을 때나 텔레비전을 볼 때도 동일하게 해당됩니다. 일어날 때 목이 자주 아프다면, 잠을 자는 자세가 안 좋은 것일 수 있습니다. 목을 지지해줄 수 있는 목 베개는 머리가 베개 가운데 놓이게 해서 목의 단단하고 굴곡이 있는 부분을 베개 아랫부분으로 지지해줍니다. 걷는 동안 어깨를 뒤로 하고 정렬이 된 채로 걸으세요. 코어 근육 (복부 근육)에 힘을 줘서 몸을 더 올곧게 유지하세요. 무릎을 살짝 구부려서 엉덩이에 쏠리는 압박감을 덜어주세요. 발바닥의 아치를 잘 지지해주는 신발에 투자하세요. 이런 신발이 얼마나 자세에 도움이 되는지 알면 깜짝 놀랄 것입니다. 턱을 바닥과 수평이 되게 유지한 채로 걷고, 발꿈치를 먼저 딛고 발가락으로 이어지는 걸음으로 걸으세요. 발을 보면서 걷거나 등을 구부정하게 한 채로 걷지 마세요. 엉덩이와 배를 몸의 다른 부분들과 정렬시키세요. 자세 교정기가 어깨를 뒤쪽으로 제쳐주고 척추와 머리를 정렬된 상태로 유지시켜줘서 자세를 개선하는 데에 도움이 많이 된다고 알려져 있습니다. 자세 교정기를 매일 사용하면 올바른 자세를 유지하는 것 뿐만 아니라 어깨 위치를 잡아주는 데에도 도움이 될 것입니다.
후두부 근육을 마사지 볼로 풀어주세요. 주기적으로 목 뒤를 스트레칭 해주세요. 목 옆쪽을 스트레칭 해주세요. 목 앞쪽에 위치한 흉쇄유돌근을 풀어주세요. 가슴 근육을 스트레칭 해주세요. 전문 마사지사에게 조언을 구해보세요. 벽에 등을 평평하게 대고 서세요. 머리 뒷부분을 벽에 닿게 함으로써 올바른 머리 자세를 취하세요. 이 자세로 1분 동안 서있으세요. 노우즈 노즈(nose nods)라고도 알려져 있는 턱 수축(chin retraction) 운동을 해보세요. 견갑골 스퀴즈를 연습하세요. 좀 더 어려운 턱 수축으로 움직임의 범위를 넓혀보세요. 컴퓨터를 인체공학적으로 세팅하세요. 무거운 가방이나 핸드백을 드는 것을 피하도록 하세요. 책상 앞이나 컴퓨터 앞, TV 앞에 있다면 매 30분 마다 스트레칭을 해주세요. 목을 지지해줄 수 있는 목 베개를 구입하세요. 서 있을 때 올바른 자세로 서 있으세요. 좋은 자세로 걸으세요. 자세 교정기를 사용해 보세요.
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