자기 감정 인식하기 다른 사람에게 감정 표현하기 개인적으로 감정 표현하기
다른 것을 시도해보기 전에 먼저 자신의 감정을 인식하고 받아들이도록 한다. 당신의 감정에는 잘못된 것이 하나 없다. 감정은 옳고 그름으로 분류할 수 없다. 단순히 존재하는 것일 뿐이다. 어떤 감정을 느낀다고 해서 화나지 않아도 된다. 단순히 "이런 감정을 느끼고 있으며, 정상적인 것이니 걱정하지 않아도 돼"라고 말하고 넘어가도록 한다. 감정은 뇌에서 기인한 것이다. 당신이 특정 감정을 느낄 때 어떤 생리 반응이 오는지 확인해보라. 무서울 때는 식은땀을 흘리고, 부끄러울 때는 얼굴이 뜨거워지고, 화가 날 때는 심박수가 올라가는 등의 반응을 확인해볼 수 있을 것이다. 자기 몸이 특정 감정에 어떻게 반응하는지 안다면 자신의 감정을 훨씬 더 잘 눈치챌 수 있을 것이다. 만약 자기 몸의 상태를 잘 파악하게 힘들다면, 조용한 장소에 가서 몸의 긴장을 풀고 심호흡을 해보도록 한다. 그리고 다음 주문을 외워보자. "이 감정이 무엇인가?" 자신이 이해하기 힘든 감정을 느낄 때 이를 반복해보자. 자신의 감정을 표현할 수 있는 단어나 문장을 모른다면 애매한 상태로 남게 될 것이다. 감정을 어떤 방식으로 묘사할 수 있는지는 인터넷에서 쉽게 검색을 통해 찾아볼 수 있다. 다양한 감정을 분류하기 위해서는 다양한 감정을 묘사하는 단어를 알아야 한다. 당신이 현재 느끼는 감정을 최대한 자세하게 표현할 수 있는 단어들을 선택하라. 단순히 "좋다"고 생각하는 것보다 "즐거운", "운이 좋은", "감사를 느끼는", "의기양양한" 등의 단어를 사용하도록 한다. 반대의 경우 일반적인 표현인 "나쁘다" 대신에 "짜증이 남", "불확실함", "낙담함", "거절당함" 등의 단어를 쓰도록 한다. 자신에게 몇 가지의 "왜"로 시작하는 질문을 해서 감정의 근본을 밝혀내도록 하자. 예를 들어 다음을 보도록 하자. "울고 싶다. 왜 그럴까? 직장 상사에게 화가 나기 때문이다. 왜 화가 날까? 그가 내 기분을 상하게 했기 때문이다. 왜 기분을 상하게 했을까? 그가 나를 존중하지 않았기 때문이다." 이렇게 스스로 "왜"라는 질문을 하게 되면 차례대로 감정의 원인을 파악해 나갈 수 있다. 아마 당신이 감정을 느끼게 되면 다양한 감정을 한 번에 느끼게 될 것이다. 따라서 복합적인 감정을 하나씩 풀어서 차례대로 해결해야 할 것이다. 예를 들어 장기간 병을 앓다가 세상을 떠나간 친척이 있다면, 아마 슬픔을 느낄 것이다. 하지만 동시에 상대가 더 이상 고통을 느끼지 않아도 된다는 점에 안도감을 느낄 수도 있다. 복잡한 감정은 일차적 감정일 수도, 이차적 감정일 수도 있다. 일차적 감정은 어떤 사건에 대한 가장 기본적인 감정이며, 이차적 감정은 일차적 감정에 의해 직접적, 간접적으로 느끼게 되는 부수적인 감정이다. 예를 들어 연인과 헤어졌다면 처음에는 고통스러운 감정을 느끼고 뒤이어 스스로 사랑받을 가치가 없다고 느끼게 될 것이다. 이처럼 일차적인 감정과 이차적인 감정을 분류하면 쉽게 자신의 감정을 파악할 수 있게 된다. 자신의 감정을 타인에게 표현할 때는 "나"로 시작하는 문장을 쓰는 것이 효과가 좋다. 상대방에게 죄책감을 느끼게 할 염려도 없고 상대와 연결된 감정을 느끼게 하기 때문이다. "너는 나에게 어떤 기분이 들게 해"와 같은 말은 자칫 상대에게 책임을 전가하는 것처럼 비춰질 수 있으며, 죄책감을 남기게 될 수도 있다. 따라서 "나는 이렇게 느껴"라고 말하는 습관을 들일 필요가 있다. "나"로 시작하는 문장은 크게 세 부분으로 나눌 수 있다. 감정, 행동, 이유가 바로 그것이다. 만약 "나"로 문장을 구성한다면 이 세 부분을 포함시켜 다음처럼 말해보자: "나는 너가 내 직장에 대해 말하는 것이 나를 낮춰보는 것처럼 느끼게 하기 때문에 분노를 느껴." 당신의 감정에 대해 상대방 측에서 먼저 말을 꺼내기란 쉽지 않은 작업이다. 따라서 당신이 먼저 말을 꺼내는 것이 좋다. 먼저 상대에 대해 친절한 말을 하고 당신과의 관계를 언급한 뒤에 "나"로 시작하는 문장을 사용해 자신의 감정을 표현해보자. 이때 최대한 정직하게 말하는 것이 좋다.  예를 들면 다음처럼 말해볼 수 있겠다. "난 너랑 같이 시간을 보내는 것이 즐거워. 넌 내 인생에서 아주 중요한 사람이고, 난 너에 대해 더 깊이 알고 싶다. 이런 사실을 밝히는 것이 사실 부끄럽지만, 그래도 최대한 정직하게 말하고 싶었어. 나는..."  전문적인 환경에서는 최대한 대화를 정직하고 긍정적이며 직접적으로 하는 것이 좋다. 예를 들면 다음과 같이 말해볼 수 있겠다. "철수씨가 노력하고 있는 것은 잘 알고 있어요. 제가 회사의 성공적인 미래를 위해 어떻게 철수씨를 도울 수 있는지에 대해 얘기해보도록 하죠."  회화를 최대한 자연스럽게 유지하면서 상대방의 반응에 화내거나 속상해하지 않게 한다. 소통은 감정을 표현하는 데 있어 매우 중요하다. 당신의 감정을 공유할 수 있는 믿을 수 있고 사랑하는 사람들을 먼저 선택하도록 한다. 그 사람들에게 말을 하면서 자기 감정을 자세하게 묘사해보고 "나"로 시작하는 문장을 써보도록 한다. 어떤 상황에 당신에게 주는 감정에 대해 설명하고 있다면, 그 상황을 최대한 명확하게 설명하고 그로 인한 감정을 구체적으로 표현하도록 한다. 당신을 아끼는 이들이라면 당신의 말을 경청하고 감정을 받아들일 것이다. 당신의 소중한 사람들은 당신이 고려하지 못했던 새로운 관점을 제시할 수도 있다. 이는 당신의 감정을 소화하는 데 큰 도움이 될 수도 있다. 소통은 양방향이다. 따라서 당신의 말을 상대가 들어준 것처럼 상대방의 말 역시 경청해야 소통이 원만하게 이루어질 것이다. 상대가 말하는 도중에는 핸드폰을 보거나 주위를 두리번거리는 등의 무례한 행동을 삼가고, 상대의 말에 집중하면서 고개를 끄덕이고 피드백을 주는 등의 대응을 하도록 한다. 여기서 말하는 피드백이란 상대의 말을 확인하는 과정을 의미한다. "아까 말한대로 ...하게 느끼고 있다고 했는데"와 같은 식으로 상대의 말을 반복하면서 확인하는 과정을 거쳐보자. 그리고 뒤에 자신의 생각을 덧붙이면 된다. 다음 예시를 보자. "이것이 너에게 중요하게 느껴지는 이유에는 ....가 있는 거 같아." 감정적으로 상황에 대응하기 전에 먼저 심호흡을 해보도록 한다. 심호흡이 혈압을 내려주고 긴장을 풀어준다는 것은 이미 과학적으로 증명되었다. 행동을 하기 전에 먼저 심호흡을 하면 생각을 정리하고 책임감 있게 대응할 수 있을 것이다. 매주 적어도 세 차례는 심호흡을 연습해 실제 상황에 효과적으로 적용할 수 있게 하자. 사람은 사회적인 동물이기 때문에 상황에 스스로를 맞추려는 성향이 있다. 만약 주변이 부정적으로 생각하는 사람들로 가득하다면, 금방 생각이 부정적인 방향으로 흐르게 될 것이다. 따라서 긍정적으로 생각하는 사람들을 사귀어 마음의 양식을 제공받고 마찬가지로 긍정적인 사고를 해보도록 한다. 당신의 성공 여부에도 주변 사람들로 인한 영향이 큰 역할을 하니 신중히 주변 사람들을 선택하는 것이 좋다. 게다가 좋은 친구들과 어울리게 되면 자기 내면의 감정을 정직하게 드러내기 쉬울 것이다. 좋은 친구를 찾는 것은 시간도 걸리고 여러 번 시도를 해야 할 수도 있는 과정이다. 시간을 들이더라도 당신을 지지하고 기운차게 만들어주며 영감을 심어주는 친구를 만들도록 하라. 자기 감정을 표현하기 힘들 수도 있다. 단지 가끔은 스스로 문제를 해결하려 하는 대신 전문적인 훈련을 받은 사람의 도움을 받는 것이 훨씬 효율적일 수도 있다는 점을 기억하자. 전문 상담사나 치료사는 당신의 감정을 표현하는 올바른 방법을 가르쳐 줄 것이며, 추가적으로 왜 감정을 솔직히 표현하지 못하는지 그 근원을 파악할 수 있게 도와줄 것이다. 전화나 인터넷을 통해 치료사와 상담을 하거나, 종교 지도자에게 당신의 문제에 대해 조언을 구해보자. 명상은 스트레스나 불안감이 느껴지는 상황 속에서 자신에게 집중해 스스로를 침착하게 만드는 강력한 도구이다. 명상을 하기 위해서는 먼저 조용하고 편안한 장소를 찾아야 한다. 처음에는 평범하게 호흡을 하다가 천천히 코로 숨을 들이마시면서 폐와 가슴을 공기로 가득 채우는 과정을 통해 심호흡으로 넘어가도록 한다. 아마 가슴이 공기로 인해 올라가는 것이 느껴질 것이다. 이후에는 천천히 입을 통해 공기를 내쉬도록 한다. 호흡을 하면서 자신의 감정에 대해 생각해보자. 감정이 어디에서 왔고 어떻게 대응하면 좋겠는지를 생각해보라. 종이나 핸드폰에 자기 감정을 적는 습관을 기르도록 한다. 자신의 감정에 형태를 부여하는 것은 감정을 명확하게 밝히고 정리하게 도와준다. 게다가 일기를 쓰는 것은 스트레스를 큰 폭으로 줄여주며, 면역력을 길러주고, 전반적인 행복도에 긍정적 영향을 미친다.  하루에 20분만 일기 쓰는 데에 투자해보자. 맞춤법이나 띄어쓰기는 신경쓰지 않아도 좋다. 단순히 자신의 생각을 정리하는 것에만 신경쓰도록 한다. 어차피 개인적으로 혼자 볼 일기장이니 읽기 힘들거나 앞뒤가 맞지 않아도 상관없다.  먼저 자기 생각을 고정시키기 위해 즐거웠던 경험에 대해 적어본다. 그리고 그 경험으로부터 어떤 감정을 느꼈는지 적어본다. 가능하면 자신의 감정을 색깔, 날씨, 음악으로 표현해보자. 예를 들어 오늘 하루를 즐겁게 보냈다면, 자신의 행복이 어떤 날씨가 색깔로 표현될지 묘사해보자. 견디기 힘들고 과도한 분노로 마음이 포화되는 날이 분명히 있을 것이다. 이를 운동을 통해 해소시키는 것이 효과적일 수 있다는 점을 기억하라. 내부에 억누르기만 하면 부정적인 감정이 넘쳐흐르면서 우울증을 유발하거나 육체적인 문제를 일으킬 것이다. 이런 감정을 해소하는 방법으로 요가를 해보거나 얼굴을 부드럽게 마사지해보는 것이 있다. 아니면 단순히 좋아하는 활동을 해보도록 한다. 행복, 즐거움, 신남 등의 긍정적인 감정을 느낄 때는 긍정적인 상태를 유지하기 위해 쇼핑을 하거나 디저트를 마음껏 먹거나 친구들과 놀러나가는 등의 상을 스스로에게 주도록 한다. 긍정적인 자기 강화를 통해 좋은 감정에 대한 보상을 하면 뇌가 내면적으로 긍정적인 감정을 느끼려 노력하기 시작할 것이며, 시간이 지나면 그 노력이 외부로도 표출될 것이다. 이 방법은 사고를 긍정적으로 고정시키는 데 도움이 된다. 자신의 감정을 표현한다는 것은 결국 자신의 선택이다. 당신이 주어진 상황에서 선택에 따라 부정적으로도 답변할 수도 있고, 긍정적으로 답변할 수도 있다. 따라서 먼저 자신의 감정을 인식하고 어떤 선택지가 주어졌는지 알아보는 것이 큰 도움이 될 수 있다. 예를 들어 가까운 친구가 조만간 이사를 간다고 가정해보자. 그 친구는 아마 당신이 슬퍼하는 것을 알고 있을 것이다. 이 상황에서 고통을 줄이기 위해 싸움을 걸거나 친구를 회피할 수도 있으며, 친구와 최대한 같이 시간을 보내볼 수 있을 것이다.
자기 감정 받아들이기. 몸이 감정에 어떻게 반응하는지 알아보기. 감정을 표현하는 단어 익히기. 왜 특정 감정을 느끼는지 스스로에게 물어보기. 복잡한 감정 분석하기. "나"로 시작하는 문장 쓰기. 상대에게 먼저 자신의 감정에 대해 대화하기. 상대방과 명확하게 소통하기. 상대방의 말을 경청하기. 심호흡 해보기. 믿을 수 있거나 긍정적인 사고방식을 지닌 사람들과 어울리기. 감정을 표현하는 것에 문제를 겪는다면 전문가의 도움 받기. 명상하기. 자신의 감정 적어보기. 운동하기. 자기에게 상주기. 주어진 상황 속에서 감정을 표현하는 다양한 방법 생각해보기.
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Becoming Aware of Your Feelings Expressing Your Feelings to Others Expressing Your Emotions Privately