체중 감량을 위한 운동하기 체중 감량 준비하기 체중 감량을 유지하기 체중 감량을 위한 식사하기
비록 운동 자체로 체중 감량을 하는 것은 힘들지만, 식단과 함께 규칙적인 운동 및 신체 활동을 병행해주면 체중 감량에 도움이 된다. 매주 150분 이상의 운동을 할 수 있도록 한다.   유산소 운동은 댄스, 하이킹, 조깅, 바이킹 등이 대표적이다. 유산소 운동 기계의 칼로리 소모량을 무조건 믿어선 안된다. 본인의 키, 몸무게, 성별을 고려하지 않은 값으로 맹신하지 않는다. 저항 운동은 체중 감량에 도움이 되는 심혈관계 반응 운동이다. 이러한 운동으로 근육량을 늘리면 신진대사가 함께 높아져 칼로리 소비량이 많아지기 때문이다.   매주 2일은 근력 운동을 할 수 있도록 한다.   근력 운동은 웨이트 트레이닝, 푸쉬업이나 크런치와 같은 맨몸 운동 등이 있다. 1-2회의 개인 트레이닝을 받아보는 것은 좋은 경험이 된다. 특히 운동을 어떻게 해야할 지 모르겠거나 체중 감량에 도움이 되는 운동 계획을 짜고 싶을 때 더욱 유용한 도움을 받을 수 있다.   개인 트레이너는 본인의 운동 능력과 감량 목표를 기반으로 단계적이며 기간에 맞춘 운동 플랜을 짜줄 것이다. 많은 헬스클럽에서는 멤버십 가입을 하거나 처음 등록할 시 무료 PT 혹은 PT 할인 이벤트를 제공하고 있으니 이를 참고하는 것도 좋다. 개인 트레이닝 (PT)는 가격이 부담스러울 수 있지만 어떻게 기구를 사용하지 그리고 어떤 순서와 단계로 운동해야 하는지를 배우기 위해서는 1-2회만으로도 충분하다. 체중 감량을 실행에 옮기기 전에 먼저 의사와 본인의 몸 상태 및 건강에 대해 상담을 한다. 본인의 감량 목표가 건강에 무리가 오지 않으며 안전한 방법인지에 대해 조언을 구할 수 있다.   의사에게 믿을 수 있는 영양사를 추천 받는다. 의사의 동료 중 잘 아는 전문 영양사가 있을 수 있기 때문이다. 정식 영양사는 체중 감량을 위해 식단을 계획하는 것을 도와주며 전체적인 식단 및 식습관에 대한 도움 및 감량에 효과적인 음식을 추천해 줄 것이다. 다음의 웹사이트를 방문하여 EatRight 오른쪽 상단의 주황색으로 적힌  "전문가 찾기" 버튼을 누르면 본인의 거주지 근처 전문 영양사의 대한 정보를 얻을 수 있다. 5주간 2kg를 감량하는 것은 어렵지 않으며 특히 섭취 칼로리를 계산해보면 간단한 일이다. 일주일에 0.5kg 이하의 감량을 원한다면 하루에 500 칼로리를 줄이면 된다. 이를 일주일 동안 유지하면 0.3-0.5kg 가량의 감량에 성공할 수 있다.  하루 섭취 칼로리를 1200 이하로 지나치게 줄이지 않는다. 이것은 하루에 필요한 영양소를 섭취하지 못해 결국 영양 결핍을 야기하게 되므로 주의한다. . 식단 일기는 체중 감량을 위해 노력할 때 큰 도움이 되는 방법이다. 무엇을 섭취했는지 알 수 있게 해주고 식단에 어떠한 변화가 생겼는지 볼 수 있게 해주어 식단 조절에 효과적이다.   일기장을 구매하거나 어플리케이션을 다운받는다. 가능한 빠지는 날이 없도록 주말과 주중에 일기를 꾸준히 쓸 수 있도록 하는 것이 중요하다.   일기를 처음 쓰기 시작했을 때는 매일 얼만큼의 칼로리를 섭취했는지 계산하여 함께 기입한다. 많은 식단 일기 어플리케이션들이 먹은 음식을 기입하면 자동으로 칼로리를 계산해주니 참고한다. 본인의 감량 목표를 달성하기 위해 하루 섭취 칼로리가 얼마나 되어야 하는지를 쉽게 알 수 있게 해준다. 식단 계획표는 체중 감량에 있어 아주 중요한 방법이다. 식사와 간식을 모두 사전에 정해놓고 계획하는 것이 본인의 계획을 꾸준히 실천할 수 있도록 도와주어 성공적인 감량이 될 수 있도록 해준다.   본인의 건강에 맞는 식단 계획표인지 영양사와 상담하여 조언을 받는다. 일주일 동안의 식사 계획을 세울 수 있도록 하루를 지정하여 모든 식사와 간식을 계획한다. 식단표는 일주일 동안의 식사 및 간식을 위한 목록 작성에 도움을 주기에 꼭 필요한 것만 사게 되는 효과도 있다. 일주일에 1-2회 체중을 꾸준히 재는 것이 중요하다. 이것은 특히 5주 동안 2 kg정도의 감량을 하였을 때 더욱 중요하다. 기간이 짧은 다이어트일수록 감량이 잘 유지가 되는지 확인해야 유지할 수 있다.   너무 자주, 매일 체중을 재지 않는다. 몇 그램의 변화는 당일 식사 및 운동에 따라 차이가 발생하므로 의미가 없다. 그러므로 전체적인 감량 유지를 확인하는데 별로 도움이 되지 않는다.   가정용 체중계를 구입하여 꾸준히 체중의 변화가 있는지 확인 한다. 가장 정확한 몸무게 측정을 위해 매일 같은 시간, 같은 옷을 입고 체중을 재는 것이 좋다. 규칙적인 체중 측정은 또한 다시 체중이 증가하지 않게 예방하는 효과가 있다. 5주 안에 2kg의 감량이라는 목표를 실천하기 위해 스스로 다이어트가 어떻게 진행되고 있는지 평가하는 것도 중요하다. 다만 다이어트 기간이 짧기 때문에 충분한 감량을 위해, 잘못된 점 등은 빨리 수정하고 변경해가며 진행할 수 있다.  체중이 감소하지 않는다면 식단 일기와 칼로리 계산을 다시 한번 확인해본다. 실수하고 있는 부분은 없는가? 간식을 자주 먹거나 식사량이 많지 않은가? 수정이 필요한 부분은 수정하거나 체중 감량을 칼로리 제한을 좀 더 엄격히 하는 등의 변화를 준다. 가장 이상적인 것은 본인이 희망하는 만큼 감량에 성공한 후 한동안 다이어트를 유지한다. 장기적으로 다이어트 계획을 실천하는 것이 감량을 유지할 수 있는 방법이다.   성공적인 감량 후에도 계속 유지 해야할 생활습관으로는 칼로리 섭취량 체크하기, 식사량 줄이기, 그리고 균형 잡힌 식사하기 등이 있다. 또한 간식이나 술을 마시는 빈도를 확인한다. 물론 가끔 즐기는 간식이나 술을 괜찮지만 최대한 장기적으로 섭취를 제한하는 것이 감량을 유지하는데 효과적이다. 단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소이며 특히 체중 감량을 할 때는 더욱 중요하다. 매끼마다 지방이 적은 단백질을 섭취하는 것이 감량에 도움이 되며, 장기적인 체중 감량 효과도 있다고 알려져 있다.   매끼 적당한 양의 단백질을 섭취할 수 있어야 한다. 일반적으로 매끼 단백질 권장량은 85-110g 이다.  이것은 대략적으로 카드 한 벌 혹은 수표 한장의 크기라고 생각하면 된다. 하루 동안 다양한 단백질을 섭취하도록 한다. 기름기가 적은 단백질은 가금류, 달걀, 지방이 없는 육류 (돼지고기 포함), 해산물, 그리고 저칼로리 유제품 등이 대표적이다. 채식주의자의 감량 계획에도 단백질은 중요하다. 콩, 렌틸콩, 견과류, 두부, 그리고 템페 (콩을 거미줄 곰팡이 속의 균에서 발효시켜 만든 인도네시아의 음식) 등이 단백질 함량이 높은 채소들이다. 야채와 과일을 섭취량을 늘려 식단의 반이 되도록 한다. 이들은 저칼로리지만 식이섬유, 비타민, 미네랄 그리고 항산화 성분이 풍부하다.   보다 균형 잡힌 식단을 위해 매끼와 간식에 과일과 채소를 챙겨 먹는다. 초록 잎 야채와 채소를 1-2컵 정도 되는 양으로 매끼 섭취해주면 된다.   과일은 작은 통 과일의 경우 1개, 슬라이스한 과일은 1컵, 그리고 말린 과일은 반 컵이면 적당하다. 정제하지 않은 통곡물은 감량에 중요한 역할을 하는 식이섬유와 비타민 그리고 미네랄이 풍부하다. 비정제 혹은 최소한으로 정제되어 쌀 보리 등의 겨, 배유, 배아가 그대로 남아있어 영양학적으로 훌륭하다.   한번에 섭취하는 양은 대략 30g 혹은 반 컵의 통곡물 현미 혹은 파스타 정도가 적당하다.  부엌용 저울을 사용하는 것도 정확한 통곡물이나 파스타의 양을 섭취하는데 도움이 된다. 권장되는 통곡물 탄수화물로는 퀴노아, 현미, 100% 통밀빵, 수수가 가장 좋으며 그 외 오트밀, 혹은 100% 통밀로 만든 파스타 등도 있다. 가끔 먹는 간식은 감량에 도움이 된다. 이는 과식하지 않게 해주는 효과가 있어 감량에 도움을 주기 때문이다.   간식 시간에 주의해야 한다. 식사 사이의 간격이 4-5시간 이상 되는 경우 허기를 달래고 다음 식사에서 과식하지 않도록 도와주는 방법이며 운동 전후 에너지를 보강해주는 역할도 한다.   간식의 칼로리는 100-200 칼로리가 되도록 한다. 또한 기름기가 적은 단백질, 과일 및 야채, 혹은 통곡물의 간식이 좋다. 식이 섬유와 단백질을 함께 섭취하면 포만감이 더욱 오래 지속되는 효과도 있다.   건강한 간식으로는 저지방 치즈와 사과, 저칼로리 단백질 바, 혹은 그릭요거트와 과일 등이 대표적이다. 충분히 수분 섭취를 해주는 것에 신경을 쓰도록 한다. 일반적으로 하루 8잔의 물이나 총 1.8 L의 물을 섭취하는 것을 권장하고 있다. 비록 사람마다 섭취량은 달라질 수 있지만 충분한 수분 섭취는 체중 감량에 도움이 된다.   곁에 물병을 두고 자주 마시도록 하며 하루에 얼마나 마셨는지 확인해본다. 또한 식사 직전 물을 마시는 것은 허기를 달래 전체적인 식사량을 줄이는데 도움이 된다. 체중 감량을 위해 노력할 때는 평소 자신이 좋아하는 음식을 섭취할 때 양을 잘 조절하는 것이 중요하다. 보통 이러한 음식들은 고칼로리이며 지방 함량이 높아 체중 감량을 더디게 하거나 감량의 실패 원인이 되기도 한다.   사탕 등 고칼로리의 음식은 특별한 날에 먹는 것으로 아껴 둔다. 한 달에 1~2회 정도만을 섭취하는 등 섭취량을 조절한다. 너무도 먹고 싶은 고칼로리 음식이 있다면, 먹긴 먹되 섭취량을 적게 하는 것에 주의해야 한다. 정기적으로 술을 마시는 것은 체중 감량을 더디게 하거나 막기도 한다. 술은 칼로리가 높고 당이 많아 (특히 다른 술과 섞인 음료) 체중 감량을 위해 잠시 끊는 것이 좋다.   여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 2잔으로 술의 섭취를 줄이는 것이 좋다.   마치 좋아하는 음식이 당기는 것처럼 술을 좋아한다면 섭취량을 조절하면 된다. 일주일에 1-2번, 딱 한 잔만 마시는 것이다.
매주 유산소 운동을 한다. 근력 운동을 한다. PT를 등록한다. 의사와 상담한다. 칼로리를 계산한다. 식단 일기를 적는다 식단 계획표를 작성한다. 정기적으로 체중을 재어 확인한다. 본인의 다이어트를 평가한다. 감량 성공 후에도 다이어트 계획 및 습관을 유지한다. 매 식사 마다 기름기 적은 단백질을 섭취한다. 식단의 반은 야채와 과일로 섭취한다. 오직 100% 통곡물로 탄수화물을 섭취한다. 건강한 간식을 섭취한다. 물을 많이 마신다. 좋아하는 음식에 대한 자제력을 잃지 않는다. 술을 자제한다.
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