하루 동안 배고픔 관리하기 배고픔을 빨리 없애기
배고픔을 즉시 통제할 수 있는 다양한 방법들이 있지만, 매일 먹는 아침식사가 하루 종일 공복감을 줄여준다고 알려져 있다.  아침식사를 거르면 하루 종일 훨씬 더 많이 배가 고플지도 모른다. 게다가, 아침식사를 거른 사람들은 결국 하루에 더 많은 칼로리의 음식을 섭취하게 된다는 한 연구결과가 있다. 일상적으로 아침식사를 거르는 사람들은 혈중 인슐린 반응이 높아져서, 체중이 늘어난다.  한 연구에 따르면, 지방, 단백질, 탄수화물이 포함된 아침식사를 하면 하루 동안 공복감이 줄어든다고 한다.  배고픔을 방지하는 아침식사의 예는 다음과 같다. 저지방 치즈와 통곡물 토스트에 스크램블 에그, 땅콩버터와 과일을 곁들인 통곡물 와플, 견과류와 말린 과일을 함께 먹는 오트밀 등이다. 단백질은 신체에서 많은 중요한 역할들을 한다. 하지만, 단백질에 관하여 한 가지 주목할만한 사실은, 그것이 다른 영양소들과 비교하여 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해준다는 것이다.단백질을 섭취하면 설탕이 많거나 지방함유량이 높은 음식에 대한 욕구를 줄일 수 있다.  매끼 식사와 간식 때 단백질 위주의 식품(특히 당신이 체중관리 중이라면)을 선택한다. 이것은 하루 동안 적절한 양의 음식을 먹으면서 필요한 만큼의 포만감을 느끼게 해준다. 단백질 위주의 식품은 다음과 같다. 해산물, 가금류, 쇠고기 살코기, 돼지고기, 달걀, 저지방 유제품, 콩과 두부 등이다. 반드시 운동한 후 30분 이내에 단백질이 함유된 음식을 먹어야 한다. 단백질은 근육의 에너지 흡수와 성장을 돕는다. 섬유질이 적은 음식을 먹은 사람들과 비교하여 섬유질이 많은 음식을 먹은 사람들이 더 포만감을 느낀다는 결과의 여러 가지 연구들이 있다.  섬유질의 포만감을 주는 효과에 대한 메커니즘은 다양하다. 하나는 섬유질의 음식을 더 많이 씹을 필요가 있어서, 소화 속도를 늦추고 포만감을 더 느끼게 해준다는 것이다. 섬유질은 또한 부피가 커서, 물리적으로 포만감을 더 느끼도록 해줄 수도 있다.  야채, 과일, 통곡물은 섬유질이 풍부하다. 이 식품들은 일반적으로 다른 식품들보다 더 오랫동안 포만감을 준다. 샐러드나 야채 수프는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮기 때문에 특히 효과적이다. 섬유질은 또한 혈당량을 조절해서 공복감을 통제할 수 있게 해준다. 당신이 신체적으로 배고프지 않지만 간식이나 단 음식을 원할 때가 많을 것이다. 특별히 건강한 방법으로 식탐을 해소하기 위해 선택했다면, 가끔씩 먹어도 괜찮다.  달고, 짜고, 또는 바삭거리는 음식과 같이 일반적으로 원하는 것을 대신할 수 있는 건강한 방법들이 다양하다. 당신이 간식을 좋아한다면, 현명한 선택을 해야 한다. 단맛을 원한다면 과일을 먹는다. 사과나 오렌지는 섬유질과 비타민을 공급하고 당분이 있어서 단것에 대한 욕구를 만족시켜 줄 수 있다. 당신이 짜고 바삭거리는 간식을 좋아한다면, 소금이 포함된 견과류를 약간 먹는다. 향이 좋고 바삭거리는 음식이 먹고 싶다면, 생 야채를 디핑소스나 후머스와 함께 먹는다. 당신이 배고픔을 계속 방지하고 싶다면, 규칙적으로 먹을 필요가 있다. 식사를 거르거나 식사 사이에 음식을 먹지 않는 시간이 너무 길면, 공복감을 더 강하게 느낄 것이다.  장기적인 결과를 위해서, 당신에게 효과가 있는 식사 계획을 찾는다. 어떤 사람들은 하루에 세끼 식사를 계획할 때, 덜 배고프다고 한다. 더 빨리 배고파지는 사람들도 있다. 이러한 사람들은 하루에 5~6끼 소량의 식사를 하는 것을 선호한다. 식사시간 사이가 4~5시간 이상이라면 간식을 계획에 포함시킬 필요가 있다. 이렇게 하면 식사시간 사이에 공복감과 식탐을 관리하는데 도움이 된다. 허기지거나 식욕이 생길 때마다 1~2분 정도 멈춰서 재빨리 자신을 살펴본다. 이것은 당신의 기분을 위한 가장 좋은 행동을 결정하는데 도움이 될 것이다.  배고픔을 느끼는 것은 실제로 신체적으로 배고픈 것이 아닐 때가 많다. 지루함, 갈증, 분노, 스트레스, 또는 단순히 맛있는 간식을 먹고 싶은 기분 때문일지도 모른다.먹어야 한다는 신호로는 실제 신체적인 배고픔 이외에도 여러 가지 이유들이 있기 때문에, 재빨리 스스로를 살펴보는 것이 도움이 된다. 생각할 시간을 잠시 가진다. 위에서 소리가 나는가? 공복감이 느껴지는가? 마지막 식사나 간식이 언제였는가? 스트레스, 불안함, 또는 분노를 느끼는가? 지루한가? 스스로에게 이러한 질문들을 하면 실제 배고픈 것인지를 확인할 수 있다. 만일 신체적으로 배고프다면, 계획했던 간식을 먹거나 다음 번 식사 때까지 기다리자. 공복감을 해소할 수 있는 몇 가지 방법들을 실천해도 된다. 실제 배고픈 것이 아니라면, 식탐이나 식욕이 사라질 때까지 주의를 돌릴 수 있는 다른 활동을 찾아본다. 많은 사람들이 허기지면 간식을 원할 때가 많지만, 실제로 단순한 갈증일 수 있다. 갈증과 배고픔의 신호는 비슷해서 혼돈하기가 쉽다.  물로 위를 채우면 공복감을 피할 수 있다. 위를 채우고 뇌에 배가 부르다는 신호를 보내도록 돕는다. 위에서 소리가 난다면, 물을 두잔 가득 채워서 마신다. 아니면 하루 동안 물 한 병을 가지고 다니며 계속 한 모금씩 마셔도 된다. 수분 부족을 방지하는데도 도움이 될 것이다. 따뜻하거나 뜨거운 물이 그냥 물보다 더 만족감을 느끼게 해줄 것이다. 뜨거운 커피나 차는 그 향과 온기가 식사와 흡사한 효과가 있어서, 좋은 선택이다. 단, 체중을 관리하는 중이라면, 설탕을 첨가하지 않아야 한다. 양치질은 짧은 시간 안에 식욕을 억제할 수 있게 해주는 매우 빠른 방법이다. 양치질을 한 상태에서는 간식을 훨씬 덜 먹고 싶을 것이다.  치약에는 곧바로 식욕을 없애는 강한 향이 난다. 그 뿐만 아니라, 양치질을 한 후에 곧바로 음식을 먹으면 대부분 맛이 없다. 집 밖에서 긴 하루를 보내는 동안에 배고픔을 느낀다면, 칫솔을 가지고 다니도록 한다. 배고픈 증상에 집중을 해야 한다. 당신이 배고프다고 생각하면서도 일반적인 공복감이 전혀 없다면, 음식을 탐닉하는 다른 이유가 있을 것이다.   지루함 때문에 음식을 먹는 것은 매우 흔하다. 다른 활동에 참여함으로써 생각을 바꿔보자. 생각과 마음이 다소 분산되어 식탐이 사라지게 될 것이다.  잠깐 산책하기, 친구와 이야기하기, 좋은 책 읽기, 집안일 하기, 인터넷 검색 등을 한다. 심지어 참가자들이 테트리스 게임을 했을 때 식욕에 대한 욕구가 덜했다는 연구 보고도 있다. 연구에 따르면, 껌을 씹거나 박하사탕을 빨아 먹으면 공복감을 곧바로 줄일 수 있다고 한다.  맛과 더불어 씹거나 빨아 먹는 감각이 뇌에 만족감을 느끼도록 해주고, 이 방법이 효과가 좋은 이유가 된다.  무설탕 껌과 박하사탕만 고수한다. 이것들은 일반적으로 칼로리가 매우 낮아서, 다이어트 중일 때 심한 공복감을 멈추게 하기에 적절하다.
아침식사를 한다. 적당한 단백질을 섭취한다. 섬유질이 많은 음식을 선택한다. 건강한 방법으로 식탐을 해소한다. 식사를 거르지 않아야 한다. 자신을 살펴본다. 물이나 차를 마신다. 양치질을 한다. 즐거운 활동을 찾는다. 껌을 씹거나 박하사탕을 빨아 먹는다.
https://www.wikihow.com/Stop-Being-Hungry-Quickly https://www.wikihow.com/Stop-Being-Hungry-Quickly
Managing Hunger throughout the Day Fighting Hunger Quickly