바디스캔 명상 마음챙김 명상 기타 명상법
바디스캔 명상은 현재에 집중할 수 있도록 도와주는 명상법 중 하나다. 현재에 집중을 하는 것은 우울한 생각과 연결된 사고의 실을 끊어주는 역할을 한다. 실제로 많은 사람들이 바디스캔 명상법을 몇 주 동안 시도한 뒤에 훨씬 심신이 편해졌다고 주장했다. 일단 바디스캔 명상을 하기 위해서는 편안한 자리를 찾아 누워야 한다. 당신의 마음에 드는 편안한 장소, 침대나 바닥을 찾아 등을 대고 누워보도록 하자. 먼저 자신의 몸을 인식하는 시간을 가지도록 한다. 그리고 의도를 마음 속으로 정해보도록 한다. 여기서 말하는 의도라는 것은 당신이 삶을 어떻게 살고 싶은지를 포함한 당신의 목적을 의미하는 것이다. "마음이 열린 사람이 되고 싶다", "스스로에게 친절한 사람이 되고 싶다"와 같은 식으로 생각하면 된다. 중요한 것은 이 의도가 긍정적이어야 한다는 것이다.  당신의 몸이 바닥, 침대, 매트에 닿아있을 때 어떤 기분이 드는지 생각해보자. 몸의 특정 부위가 긴장되는가? 엉덩이나 등에 느끼지 못했던 감촉이 드는가? 머릿속으로 긴장된 부위가 부드러워진다는 상상을 해보자. 그러면 실제로 편안해지고 긴장이 풀린듯한 느낌을 받을 것이다. 명상 초기에는 턱이나 어깨와 같이 긴장으로 뻣뻣해진 신체의 각 부위를 이완시켜주는 것에 초점을 맞추도록 하자.  바디스캔 명상의 목적은 마음을 비우는 것이다. 따라서 앞서 설정한 의도를 머릿속에 떠올려보는 시간을 가지도록 하자. 과거와 미래에 대한 생각들이 머릿속에서 서서히 사라질 수 있게 하자. 현재에만 집중을 해보자. 몸을 편안하게 뉘여서 긴장을 다 풀어줬다면 이제 스캔을 시작할 차례다. 바디스캔 명상은 몸의 각 부분에 순차적으로 집중을 해서 살펴보는 명상법이라고 할 수 있다.  바디스캔은 몸을 전체적으로 살펴보는, 즉, 정신으로 몸을 한 바퀴 순회하는 활동이라고 볼 수 있다. 스캔을 할 때는 집중하고 있는 부위의 모습을 떠올리거나 움직이지 않고 그 부위의 감촉만을 느껴보도록 한다.  발에서부터 시작하도록 하자. 발가락이 몸보다 더 차갑게 느껴지는가? 혹시 양말을 신고 있는가? 그렇다면 양말의 천이 발가락의 피부와 닿을 때 어떤 느낌을 선사하는지 생각해보도록 하자. 이후에는 비슷한 식으로 발과 다리에 집중해본다.  스캔을 계속해나가면서 스캔이 끝난 부위는 머릿속에서 지워버리도록 한다. 자신의 인식 속에서 발가락, 발, 다리를 차례대로 지워나가면서 점차 몸을 타고 위로 올라가자.  머리까지 올라가면 결국 머리까지 지워져서 마음 속이 완전히 비게 될 것이다. 머리까지 스캔을 모두 마쳤다면 이제 각 신체 부위를 연결해줄 차례다. 머리에서부터 시작하도록 하자. 머리와 목, 그리고 흉부, 팔을 각 순서대로 이어나가면서 발까지 같은 과정을 계속하자. 그리고 몸을 감싸고 있는 피부를 마지막으로 느껴본다. 완전히 하나가 된 자신의 존재를 여유있게 느껴보도록 하자. 몇몇 연구에 따르면 마음챙김 명상이 우울증에 맞서 싸우는 데도 효과적이지만 심각한 우울증을 여러 번 겪었던 사람에게도 우울증이 재발하지 않도록 도움을 줄 수 있다고 한다. 마음챙김 명상을 하기 위해서는 먼저 의자나 바닥에 정자세로 앉아야 한다.  최대한 방해요소가 없는 방을 고르도록 한다. 그리고 방의 구석에 앉는 것이 더 효과적이다. 눈 앞에 티비나 창문, 전자기기 등이 없도록 전부 치우고, 가능하면 아무것도 없는 벽을 바라보고 명상 준비를 하도록 하자.  바른 자세로, 그러나 편안하게 앉는다. 명상 시에는 신체적 불편함이 아닌 자기 호흡에 집중을 할 수 있어야 하기 때문이다. 따라서 바닥, 쿠션, 의자에 앉되 등을 대고 앉거나 등을 똑바로 펴고 앉도록 하자. 의자에 앉는 경우 움직이지 않는 것을 선택하도록 한다. 허리를 펴는 이유는 명상을 할 때 호흡을 편하게 하기 위함이다.  손바닥을 아래로 가게 해 허벅지에 올리도록 한다. 눈을 반쯤 열고 눈 앞의 벽이나 바닥을 바라보도록 한다. 앉았을 때 엉덩이가 무릎보다 위에 있도록 자세를 취하는 것도 잊지 말자. 자세를 잡고 앉았다면 잠시 시간을 두고 현재에 정신을 집중해보도록 한다. 자세와 자기 신체, 주변 환경을 모두 인식해보자. 마음이 산만해질 때가 있을 수도 있다. 이럴 때에는 너무 신경쓰지 말고 서서히 산만해진 마음을 자기 몸과 주변 환경에 집중하도록 유도해주자. 어느 정도 현재에 집중하는 시간을 보냈다면 이제 호흡에 집중해보는 시간을 가지도록 한다. 호흡은 중립적으로 리듬에 맞춰서 하는 것이 좋다. 공기가 기도를 따라 폐로 들어갔다가 다시 나가는 감촉을 느껴보자.  호흡에 모든 정신을 집중하도록 한다. 따로 호흡을 조절할 필요도 없고 특정한 방식대로 호흡할 필요도 없다. 자연스러운 박자로 호흡할 수 있게 하자.  모든 관심을 몸과 주변 환경에 두고 추가적으로 호흡에 집중해보도록 한다. 몇 분 동안은 호흡에 집중했다가 다시 현재에 초점을 맞춰보자. 마음이 산만해지면 앞서 설명한 것처럼 다시 천천히 현재로 주의를 돌리면 된다.  횡격막을 사용한 복식 호흡(심호흡)을 누워서 또는 앉은 상태로 연습해보도록 한다. 서서 하는 경우에는 허리를 펴서 호흡을 용이하게 한다. 한 손을 가슴에 올리고 다른 한 손을 하복부에 올린 뒤 호흡을 시작해보자. 배에 올린 손이 올라가고 가슴에 올린 손이 그 자리를 유지하고 있다면 제대로 복식 호흡을 한 것이다. 숨을 들이쉴 때는 코를 사용하고 내쉴 때는 입으로 내쉬도록 한다. 마음이 편안해지고 감정적으로 여유로운 상태가 될 때까지 심호흡을 반복한다. 호흡을 몇 분간 계속한 뒤에는 생각들이 마음껏 떠돌아 다니도록 두자. 머릿속에 드는 생각을 분석하거나 판단하지 않고 자연스럽게 생각이 생겨났다가 사라지도록 방치하면서 지켜보기만 한다.  충분히 긴 시간 동안 명상을 하면 자연스럽게 생각이 떠오를 것이다. 과거의 기억일 수도 있고, 걱정, 우려, 티비에서 봤던 영상 등이 생각날 수도 있다. 이런 생각을 통제하려 하지 않는다. 그냥 들어오고 나가는 것을 살펴보기만 하자.  자기 생각을 분석하거나 특정 기준에 맞춰 판단하려 하지 않는다. 생각을 자유롭게 하자. 머릿속에 드는 생각에 이름을 붙이는 것이 도움이 될 수도 있다. "어릴 적의 추억", "직장에 대한 걱정"과 같이 이름을 붙여보자. 매일 조금씩 명상을 하도록 하자. 연구에 의하면 한 주에 2시간 반을 마음챙김 명상을 한 환자의 일부가 우울증 증상이 완화되었음을 느꼈다고 한다. 한꺼번에 2시간 반을 하는 것은 큰 효과가 없으니 가급적이면 일과에 명상을 넣고 매일 조금씩 하도록 하자. 예를 들어 이를 닦고 침대에 누워 자기 전에 명상을 하면 적당할 것이다. 습관이 되도록 매일 반복하자. 사랑-친절 명상은 아이들이 겪는 우울증 치료에 효과적인 것으로 알려져 있는 명상법 중 하나다. 하루 일과에 사랑-친절 명상 시간을 넣어 매일 활용해보도록 하자.  사랑-친절 명상을 하기 위해서는 편하게 자리에 앉아서 삶을 어떻게 살아가고 싶은지 상상해보도록 한다. 바닥에 편안하게 앉아서 만트라(긍정적인 문장)를 외워보자. "내가 행복해지기를. 내가 건강하고 강한 사람이 될 수 있기를. 마음의 긴장을 모두 해소할 수 있기를"과 같은 문장을 지속적으로 진실되게 반복해보도록 하자.  그 다음에는 같은 내용을 당신 주변 사람들을 대상으로 해서 말해보도록 하자. 당신이 평소에 감사를 느끼는 사람들을 떠올리면서 다음처럼 말해보자. "우리 엄마가 행복해지기를. 우리 엄마가 건강하고 강한 사람이 될 수 있기를. 우리 엄마가 스트레스를 받지 않고 편해지기를..."  당신이 중립적인 기분을 느끼는 사람을 떠올려보도록 하자. 중립적인 기분이라는 것은 딱히 좋아하지도 싫어하지도 않는 사람을 의미한다. 그리고 위와 같은 방식으로 문장을 반복해 말해보도록 한다. 심지어 당신이 적대감을 느끼는 사람에게 좋은 일을 빌어주는 것이 도움이 될 수도 있다. 당신의 기분을 안 좋게 만드는 사람들에게 사랑을 보내는 것은 당신에게 더 큰 힘을 느끼게 해준다.  마지막으로는 전 세계를 향해 당신만의 긍정적인 주문을 외워보도록 하자. 다음과 같은 문장을 시도해보자. "세상의 모든 존재가 행복하게 살 수 있기를." 인터넷 등에서 지시 명상법을 쉽게 찾을 수 있을 것이다. 따로 CD를 구매하거나 mp3 파일을 관련 웹사이트에서 다운받아도 좋고, 핸드폰에 앱을 설치하는 것도 좋다. 이렇게 명상 파일을 준비한 뒤에 규칙적으로 명상을 하면서 마음이 편안해지는 풍경을 머릿속으로 상상하고 심호흡과 몸의 긴장을 풀어주면서 현재에 집중하면 우울증을 완화시키는 데 도움이 될 것이다. 불교 명상과 같은 특별한 명상법을 배우고 싶다면 따로 명상 수업(학원)을 찾아보는 것이 좋을 수도 있다. 주변에 명상 학원이나 명상 센터, 명상 강사가 있는지 확인해보도록 하자. 이를 통해 효과적으로 명상을 할 수도 있고 새로운 사람들을 만날 수도 있다. 건강한 사회 생활을 하는 것은 우울증 완화에도 도움이 된다. 명상의 우울증에 대한 효과는 아직 연구되고 있는 중이다. 따라서 우울증 치료를 완전히 명상에게 맡겨버리는 것은 현명한 처사가 아니다. 우울증은 매우 심각한 정신 질환으로 가볍게 대해서는 안 된다. 따라서 명상을 시도하면서도 병원이나 클리닉 등을 찾아가 의사나 치료사, 상담사와 얘기를 나눠보도록 하자. 의사로부터 치료사(상담사)를 추천받을 수도 있겠지만 인터넷을 찾아보면 다양한 정보를 습득할 수도 있다. 만약 대학생이라면 학교에서 무료로 상담을 받을 수도 있을 것이다. 이제 우울증의 증상을 전반적으로 살펴보도록 하자:  공허함, 절망감, 슬픔, 무력감 등 과민성 또는 감정의 기복이 심한 상태 평소에 즐기던 것들에 대한 관심을 잃음 불규칙적인 수면 패턴(너무 많이 자거나 너무 적게 자는 등) 식욕의 갑작스러운 변화(아주 조금 먹거나 필요 이상으로 많이 먹는 등) 체중 변화(감소 또는 증가) 피로감, 극심한 피로감, 기력 부족 초조함 또는 불안감 생각과 움직이는 속도가 느려지고 몸과 마음이 짓눌리는 듯한 기분을 받음 스스로가 하찮게 느껴지며 죄책감을 받음 집중력, 사고력, 의사 결정에 문제가 생김 원인을 알 수 없는 통증 또는 물리적 증상 자살 충동 또는 시도
편안한 장소에 눕기. 자기 몸을 인식하면서 의도 설정하기. 스캔 시작하기. 모두 이어주기. 똑바로 앉기. 잠시 앉아서 현재에 집중해보기. 자기 호흡 느껴보기. 생각이 지나가게 놔두기. 매주 2시간 반 정도를 목표로 명상하기. 사랑-친절 명상 시도해보기. 지시 명상법 시도해보기. 명상 센터나 명상 수업, 명상 강사 찾아보기. 명상을 시도하는 동안 치료사(상담사) 만나기.
https://www.wikihow.com/Treat-Depression-With-Meditation https://www.wikihow.com/Treat-Depression-With-Meditation https://www.wikihow.com/Treat-Depression-With-Meditation
Trying Body Scan Meditation Using Mindfulness Meditation Additional Practices