음식과 음료를 통해서 시원하게 지내기 햇볕으로부터 보호하기 전략적으로 더위를 물리치기 시원하게 옷 입기 집을 시원하게 유지하기
물은 더운 날씨에 시원함을 유지하기 위해 반드시 필요하다. 물은 몸을 시원하게 유지하며 갈증이 나지 않더라도 마셔야 한다. 시판 음용수(비타민 워터 등) 또는 파워에이드, 게토레이 등 스포츠 음료를 마셔도 무방하다. 하지만 보통 스포츠 활동 후 잃어버린 비타민이나 전해질을 일부러 보충하려는 것이 아닌 이상 이러한 스포츠 음료를 반드시 마실 필요는 없다.  체내 수분량을 확인하는 가장 좋은 방법은 소변 색깔을 살펴보는 것이다. 소변 색이 지푸라기 색보다 진하면 수분이 부족하다는 뜻으로 수분을 섭취해야 한다.  청량음료(무가당이더라도) 등 달콤한 음료를 멀리한다. 달콤한 음료는 신체의 수분 저장 능력을 떨어뜨린다. 그리고 이뇨 작용을 하는 알코올 음료, 커피, 카페인 음료 등을 마시지 않는다. 물을 많이 마신 다음 활동을 시작한다. 그때그때 갈증을 풀지 않으면 온열 질환의 증상인 경련이 일어날 수 있다. 다음 방법 중 하나를 이용해 물을 자주 마신다.  어디에서나 휴대 가능하고 안전한 식수대에서 물을 채울 수 있는 튼튼한 물병이나 워터팩을 구입한다. 병에 물을 채워 얼려서 가지고 다닌다. 집을 나설 때는 단단하지만 냉동실에서 꺼낸 순간부터 녹기 시작한다. 물기에 가방 속 물건이 망가지지 않도록 병을 수건으로 감싼다. 물 마시기 앱을 전화기에 다운로드한다. 알람, 일일 목표, 마지막으로 물을 마신 기록 등을 설정한다. 제대로 고르면 음식으로 더위를 식힐 수 있다. 샐러드, 신선한 생식, 채소, 과일 등을 먹는다. “오이처럼 시원하다”라는 말은 사실이다. 오이는 거의 100% 물로 이루어져 있어 시원함을 유지시키기 위한 수분을 공급한다.  하루 중 더운 시간대에는 육류와 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것을 피한다. 대사열 생성이 증가하여 체내 수분을 잃게 되기 때문이다.  말이 안 되는 것 같겠지만 매운 고추를 먹으면 열기를 식히는 데 도움이 된다. 땀이 나면서 시원해지는 느낌이 든다.   식사를 적게 할수록 심부 체온을 낮추는 데 도움이 된다. 푸짐하게 먹으면 신체가 소화시키기 위해 더 부지런히 움직여야 한다. 조리할 필요가 없거나 조리를 위해 열을 가할 필요가 없는 음식을 찾는다. 실제로 조리를 해야 하는 경우에는 오븐이나 가스레인지 대신 전자레인지를 사용해서 공기를 시원하게 유지하고 온도를 낮춘다. 예를 들어 냉동 야채와 수프 통조림을 가스레인지에 데우지 말고 전자레인지에 돌린다.  더운 날씨에는 차가운 수프나 냉국이 좋다. 아직 먹어보지 않았다면 더운 날씨를 핑계 삼아 먹어보자. 그리고 차가운 수프가 보통 건강에도 좋다.  더위를 식히는 데 도움이 되도록 막대 아이스크림, 슬러시, 얼린 과일, 얼린 요거트 등 차가운 간식거리를 만든다. 이런 상식적인 방법은 실천하기가 항상 쉬운 것은 아니다. 가급적이면 한낮의 햇볕을 받으면서 활동하는 것을 피한다. 여름철에는 매일 오전 10시에서 4시 사이에 햇볕에 노출되는 것을 자제하는 것이 가장 좋다. 이 시간대에 밖에 있는 경우에는 최대한 노출을 최소화한다.  아침 일찍 또는 오후 늦게 활동을 하도록 스케줄을 잡는다. 어린이, 노인, 비만 환자, 붉은 머리를 가진 사람, 피부가 창백한 사람, 건강에 문제가 있는 사람 등 더위를 먹기 쉬운 사람들은 날이 더울 때는 서늘한 곳에 있어야 한다. 자외선 차단제가 냉각 효과가 있는 것은 아니지만 더운 날씨에는 피부 보호 효과가 필수적이다. 일광화상을 입으면 통증이 심하고 피부가 손상될 뿐만 아니라 열이 나고 탈수증의 여러 징조가 나타난다.  방치하면 일광화상은 소모성 열사병이나 열사병으로 이어질 수 있다.  최소한 SPF 15인 자외선 차단제를 사용한다. 한동안 밖에 있을 계획이라면 SPF 30인 자외선 차단제를 사용하는 것이 더 좋다. 여러 번 덧바른다. 2시간 간격으로 덧바르는 것을 권장한다. 하지만 수영을 하거나 땀을 많이 흘렸을 때는 더 자주 덧바른다. 소주잔 하나 정도 양의 자외선 차단제를 온몸에 바른다. 가급적 자주 그늘로 피한다. 나무 아래에서 휴식을 취하면 두 배로 효과가 좋다. 나무가 공기 중에 수분을 배출해 열기를 흡수하기 때문이다. 그늘 아래 온도가 실제 온도보다 낮은 것은 아니지만 햇볕이 들지 않아 15도 정도 더 시원하게 느껴진다. 시원한 바람이 불면 그늘 속 온도가 5도 더 내려간다. 날이 뜨겁고 해가 쨍쨍할 때 차가운 물에 몸을 담그면 시원하다. 꼭 수영장에 뛰어들 필요는 없다. 스프링클러처럼 간단한 방법을 생각해본다.  더위를 식히기 위해 보통 온도보다 더 차가운 물로 샤워나 목욕을 해도 된다.  분무기에 물을 채워 집이나 직장의 냉장고에 넣어둔다. 너무 더우면 차가워진 물을 얼굴과 몸에 분사해 빠르게 온도를 낮춘다. 필요하면 분무기에 물을 다시 채워 넣고 냉장고에 넣는다.  시원해지는 게임을 한다. 친구들과 스프링클러 사이를 달린다. 물풍선을 던진다. 물총 싸움을 한다. 야외에서 무슨 일을 하고 있건 계획이 세워져 있으면 더위 속 불필요한 활동을 줄이는 데 도움이 된다. 계획을 세워두면 더위에 노출되는 시간에 제한을 두고 매일 더위를 겪기 전에 그 영향을 최소화하는 방법을 강구할 수 있다. 우선순위를 정하고 중요도가 떨어지는 일은 더 시원해졌을 때 처리하도록 뒤로 미뤄 더위에 노출되는 시간을 제한하는 계획을 세운다.  하이킹을 할 때는 하루를 시작하면서 지도를 숙지하고 가장 좋은 경로, 특히 가장 그늘이 많이 지는 경로를 찾는다. 야외 수영을 하는 경우에는 수영장에서 보내는 시간을 확인한다.  수영장 물 이 주는 시원함 때문에 햇볕에 노출이 거의 안 된다고 생각하기 쉽다. 하지만 자외선 차단제를 덧바르지 않거나 휴식 없이 오랜 시간 수영장에서 보내면 일광화상을 입을 수 있다. 더운 날씨에 차량으로 장시간 여행을 해야 하는 경우에는 차량 점검을 받아 에어컨이 정상적으로 작동하는지 확인하는 등 미리 계획을 세운다. 차량 내부 온도가 원하는 만큼 시원하지 않다면 정비소에 맡긴다. 차량의 프레온 가스가 떨어졌을 가능성이 높다. 시간을 내서 일기예보를 보는 것도 계획의 한 부분이다. 미국은 NOAA가 열지수(Heat Index) 값을 바탕으로 폭염 경보를 내린다. 열지수는 실제 기온과 그에 따른 습도를 감안했을 때 실외가 얼마나 덥게 느껴지는지 체감온도를 알려주는 중요한 지표이다. 열지수 값은 그늘진 장소와 약한 바람이 부는 조건을 가지고 산출한 것이다. 직사광선이 내리쬐고 강한 바람이 분다면 열지수가 최고 -9(화씨 15도)도까지 치솟는다. 여행자들은 보통 자신들이 떠나온 나라보다 더운 곳에 도착해서 평소처럼 활동을 하는 실수를 저지른다. 새로운 기후에 적응하려면 기온에 따라 최장 10일 걸린다.  너무 무리하지 말고 더운 기후에 새로 적응할 시간을 갖는다. 다시 말해 더위에 좀 더 익숙해질 때까지 신체 활동을 최소화한다. 더위에 익숙해지면 신체 활동을 평소 수준이 될 때까지 서서히 늘린다. 속도를 늦춘다. 밖에 날씨가 더울 때는 무리할 필요가 없다. 더위에 정말로 영향을 받고 있는지 신경쓰면서 천천히 시작하고 진행한다. 더운 날씨에 피로를 느낄 때는 휴식을 취한다. 체력이 많이 필요한 일은 아침 일찍 하거나 늦은 시간에 한다. 가볍고 헐렁한 옷은 시원함을 유지하는 데 도움이 된다. 연한 색 옷이면 더 좋다. 열과 햇빛을 반사하기 때문이다. 반바지와 반팔 셔츠가 좋다. 공기가 잘 통하고 몸에 난 땀을 말려주는 옷이 가장 좋다. 다음은 옷으로 시원함을 극대화할 수 있는 구체적인 방법이다.  면과 리넨옷은 시원함을 유지하고 습기를 흡수한다. 빛에 견디고 속이 비치는 옷이 좋다. 하지만 아주 얇은 옷은 해로운 태양광선을 적절하게 차단해주지 않으므로 자외선 차단제를 바른다. 함성섬유로 만들어진 옷은 습기를 가둬두는 경향이 있어 무겁게 느껴지고, 피부에 달라붙으며, 통풍이 잘 되지 않는다. 반팔을 입고 습도가 낮은 환경에서 일하는 것에 대한 효과는 미미한 것으로 나타났다. 옷으로 자외선을 차단하는 데 무게를 둔다. 챙이 넓은 모자는 정수리와 귀 윗부분을 넉넉히 가려준다. 그늘이 지기 때문에 시원함을 유지하는 데 도움이 된다. 목 뒤를 가릴 수 있을 정도로 챙이 넓은 모자를 고른다. 색이 연한 모자는 시원함을 유지하는 데 도움이 된다. 활동에 따라 더 편하거나 적절한 신발을 신는다. 신발이 발의 아치를 지탱해주는지, 튼튼한지, 편안한지 따져봐야 한다. 그 다음에 활동에 맞게 가장 통기성이 뛰어난 신발을 고른다.  면 양말이 좋지만 수분을 흡수하는 양말은 발을 더 시원하게 해준다.  여름철용 운동화가 있는데 통풍이 잘 되고 디자인이 다양하다.  맨발로 다닐 경우에는 주의를 기울인다. 대부분의 인도는 뜨거운 날씨에 견딜 수 없이 뜨겁게 달궈지기 때문에 발을 데일 수 있다. 날이 더울 때는 액세서리를 거의 하지 않는다. 금속 액세서리는 상당히 뜨거워지므로 시원함을 유지하려면 이런 액세서리를 걸치지 않는 것이 좋다. 기타 의복용 액세서리는 의복을 짓누르고 열기와 수분을 가둔다. 긴 머리는 위로 틀어 올려 얼굴과 몸에 닿지 않게 하고 목에 바람이 통하게 한다. 날이 심하게 무더울 때 선풍기가 효과가 있는지는 논란의 여지가 있다. 하지만 몇몇 연구에 따르면 습도 80%에 36도까지, 습도 약 50%에 42도까지 선풍기가 온도를 낮추는 데에 효과가 있다고 한다. 선풍기는 휴대용이건, 전동이건 계속 공기를 순환시켜 시원하게 유지한다. 공기를 자유롭게 순환시키고 더위로 인한 후덥지근함을 덜기 위해 집과 사무실의 일을 하거나 휴식을 취하는 방에 선풍기를 설치한다.  냉풍기를 만든다. 냉풍기는 온도를 상당히 낮춰준다. 냉풍기는 간단한 것(즉 선풍기 앞에 차가운 물을 담은 그릇 놓기)도 있고 다소 복잡한 것도 있다. PVC 파이프 몇 개, 양동이 하나, 선풍기, 차가운 물 4리터만 있으면 4도 가량 되는 시원한 바람을 만들 수 있다. 하지만 냉풍기는 후덥지근한 더위에는 효과가 없다. 아주 더운 날씨에는 선풍기만을 이용하여 더위를 달래면 안 된다. 선풍기는 날씨가 너무 덥지 않을 때만 효과가 있다. 집에 중앙 냉방이 되어있지 않아도 작은 방 하나에 작은 창문용 에어컨을 설치하면 여름을 시원하게 보낼 수 있다. 예를 들어 거실, 주방, 침실 등 대부분의 시간을 보내는 방에 에어컨을 설치한다.  전기요금 폭탄을 피하기 위해 에어컨을 적정온도로 튼다.  집에 제대로 된 에어컨이 없다면 관공서에 간다.  더위를 피할 수 있는 곳은  다음과 같다. 도서관은 더위를 식히고 새로운 정보를 얻을 수 있는 좋은 장소이다. 슈퍼마켓은 에어컨이 잘 되어있다. 날이 특히 더울 때는 냉동식품 코너로 가서 한동안 살펴본다. 태양빛은 열기로 변한다. 온도를 낮추기 위해 가급적 집안으로 들어오는 태양빛을 차단한다. 커튼을 닫거나, 블라인드를 내리거나, 창문을 막으면 집안의 열기를 현저히 감소시키고 시원함을 유지할 수 있다. 차양도 효과가 좋다. 빛을 모두 차단하지 않은 채 직접적인 열기가 창문에 미치치 못하게 하기 때문이다. 지붕 색깔을 바꾸면 집안 온도를 낮출 수 있다. 더운 여름철에 온도를 낮춰주는 색으로 지붕을 칠하면 10도 가량 낮아진다. 기존 지붕에 특수 코팅을 해서 색을 연하게 만들거나 기존의 짙은 색 기와를 연한 색 기와로 교체한다.  집안 온도를 낮추기 위해 지붕을 특별히 손보고 싶다면 지붕 시공 전문가에게 연락해서 이것저것 알아본다. 이렇게 바꾸려면 지붕을 교체할 필요가 있을 때까지 기다려야 할 수도 있다. 단열이 잘 되어있을수록 여름에 시원하다. 집이 더운 경우에는 단열을 잘 하면 쉽게 온도를 낮출 수 있다. 공기가 나가는 틈새가 없을 수록 집안 공기가 시원하게 유지된다. 단열재와 지붕 사이에 공기층이 있어야 한다.
계속 수분을 공급한다. 목이 마를 때까지 기다렸다가 음료를 마시지 않는다. 더위를 식혀주는 음식을 선택한다. 오븐이나 가스레인지를 사용하지 않고 음식을 만든다. 가장 더운 시간대에는 햇볕을 쬐지 않는다. 자외선 차단제를 바른다. 그늘에 머무른다. 피부에 물을 묻힌다. 계획을 세운다. 현지 일기예보나 최신 뉴스를 확인한다. 여행 중일 때는 적응할 시간을 갖는다. 더위 속에서 일을 할 때는 페이스를 조절한다. 가벼운 옷을 입는다. 머리를 가린다. 통풍이 잘 되는 신발을 신는다. 멋보다 기능을 선택한다. 선풍기를 사용한다. 에어컨을 사용한다. 커튼과 블라인드를 닫는다. 지붕이 햇빛으로 달궈지는 것을 최소화한다. 단열을 잘 한다.
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