생활 습관 변화로 통증 줄이기 약과 보충제로 통증 완화하기 식단으로 통증 경감하기
두 관절염은 비슷한 증상을 가지고 있기는 하나 원인은 확실히 다르다. 류머티스 관절염에 걸리게 되면, 관절이 자기 몸의 면역 체계에 의해 공격받아 통증을 느끼게 된다. 하지만 골관절염의 경우 관절을 사용했을 때 통증을 느끼게 된다. 따라서 앓고 있는 관절염의 종류에 따라 치료법이 달라질 수 있다.  류마티스 관절염은 관절의 사용량과 연관되어 있으므로 나이와 관계없이 발생할 수 있으나, 골관절염은 주로 고령자에게서 많이 발견된다. 이 증상은 서서히 진행되기 보다는 갑작스럽게 나타나는 것이 일반적이다.  골관절염이 아닌 류마티스 관절염에 걸리면 피로감이 잦아지고 몸 상태가 전반적으로 나빠지게 된다.  류마티스 관절염에 의한 통증은 크고 작게 몸 양쪽에서 동시다발적으로 나타난다. 또한 아침에는 다른 시간대에 비해 통증이 오래 지속된다. 골관절염이 있는 경우에도 아침에 통증이 느껴질 수 있으나 주로 문제가 생긴 관절을 사용했을 때 통증을 느낄 가능성이 높다. 과체중인 사람은 관절염의 위험이 높거나 관절염과 관련이 있는 합병증이 생길 확률이 높다. 따라서 체중이 관절의 통증에 기여하는 것은 어찌보면 당연한 것이라 할 수 있다. 식단 조절과 운동량 증가를 통해 서서히 체중을 감량하도록 하자. 운동을 할 때는 관절을 다치게 하지 않고 주변에 근육을 키워야 한다.  스트레칭과 다양한 운동을 통해 근력을 서서히 키우도록 한다. 대신 달리기, 점프, 테니스, 고충격 유산소 운동은 관절에 부담을 줄 수 있으니 피하도록 한다.  가능하면 오후에 운동을 하도록 한다. 그러면 아침에 일어났을 때 근육이 뻣뻣한 느낌을 덜 받게 될 것이다. 일단 운동하는 습관을 들이기 시작했다면 영구적으로 변화를 유지하도록 한다. 그래야 항상 체중을 건강하게 유지할 수 있을 것이다. 그리고 체중이 건강히 유지되면 전반적인 건강의 증진 및 장기간에 걸친 관절통 완화에 도움이 된다. 체중을 감량하는 것은 나이가 들면서 발생할 수 있는 퇴행성 관절염을 방지해주는 역할도 한다. 운동을 하면서도 지속적으로 몸을 움직여줄 필요가 있다. 똑같은 자세를 더 오래 유지하면 할수록, 나중에 움직였을 때 느껴지는 통증이 심해진다. 만약 직장에서 일을 하고 있다면 적어도 한 시간에 한 번은 일어서서 가볍게 움직여보도록 한다. 그리고 가능하면 자세를 자주 바꿔주는 것이 좋다. 목을 좌우로 움직이고 손의 자세를 바꾸고 가능할 때마다 다리 근육을 풀어주도록 하자. 관절염으로 인해 다리 통증이 매우 심하다면, 30분마다 일어서서 걸어보도록 한다. 관절의 움직임이 둔해지고 제한받는 듯한 느낌이 든다면, 의사가 물리치료를 받을 것을 권장할 수도 있다. 물리치료를 받게 되면 훈련을 받은 물리치료사가 당신의 근육과 관절을 강하고 유연하게 유지할 수 있도록 도와줄 것이다. 이를 통해 관절과 근육이 굳는 것을 방지할 수 있다. 물리치료사가 개인 운동 계획을 만들어줄 수도 있다. 여기에는 근력 운동과 유산소 운동이 들어가며, 관절통과 전반적인 건강 증진, 체중 관리를 목표로 하게 된다. 요가는 심호흡, 명상, 자세 운동의 세 가지가 합쳐진 복합적 운동이라 볼 수 있다. 요가는 굳은 근육/관절을 풀어주고 관절통을 완화시켜주기도 하지만 받고 있는 스트레스까지 해소시켜주는 효과가 있다. 하지만 요가를 하는 도중 관절에 통증이 느껴진다면, 몸이 하는 말을 잘 듣고 현재 취한 자세를 멈추거나 무리하지 않도록 한다. 요가를 할 때는 처음에 천천히 시작해서 자세에 익숙해지면 더 어려운 자세를 시도하는 방식으로 진행하는 것이 좋다. 매우 심한 통증으로 고생하고 있다면, 움직임을 보조하거나 관절이 아프지 않은 방향으로 움직일 수 있게 해주는 장치를 사용해볼 수 있다. 만약 걸을 때 관절이 많이 아프다면 지팡이나 보행기의 도움을 받도록 한다. 그러면 통증이 발생하는 관절에 가는 부담을 줄여 추가적인 붓기를 막고 통증을 완화시킬 수 있다. 손잡이가 달린 좌변기나 욕조를 사용하는 것이 움직일 때 느껴지는 통증을 완화시켜줄 수 있다. 관절을 과도하게 사용하면 당연히 통증이 더 느껴진다. 따라서 관절에 가는 부담을 줄이는 방법을 익힐 필요가 있다. 관절을 보호하고 보존하는 활동 및 도구를 사용하도록 하자. 힘을 주지 않고 잡을 수 있는 무게감 있는 펜을 사용하는 것부터 시작해보자. 그리고 더 손잡이가 긴 물건을 사용하면, 일상 생활 속에서 물건을 들 때 관절에 가는 부담이 적어진다.  또한 물건을 집을 때 약하지 않은 강한 관절을 사용해 집도록 하라. 예를 들어 무거운 가방을 드는 경우에는 팔목이나 손가락이 아닌 팔꿈치 관절을 이용해 드는 것이 바람직하다. 또한 유리가 아닌 플라스틱 접시를 사용해 운반과 사용, 설거지를 수월하게 하도록 하자. 관절염으로 인한 통증으로 고통받고 있다면, 열을 사용하는 것이 효과가 있을 수도 있다. 열은 근육을 이완시켜서 일시적으로 통증을 경감한다. 열찜질팩이나 패치를 사용해보도록 하자. 아니면 뜨거운 물로 목욕이나 샤워를 해보자. 이외에도 파라핀 왁스를 통증이 느껴지는 부위에 사용하는 방법이 있다.  화상을 입지 않게 조심하도록 한다. 절대 열찜질팩을 20분 이상 계속해서 사용하지 않는다.  냉기를 이용하는 방식도 효과가 있다. 냉기는 관절통을 일시적으로 마비시켜주는 효과가 있다. 엡솜염에는 통증 완화에 전통적으로 사용되어 온 황산마그네슘이 들어 있다. 대량의 마그네슘이 몸을 적셨을 때 관절통을 완화시켜줄 것이다.  먼저 용액을 만들기 위해서는 따뜻한 물로 큰 양동이를 채우고 엡솜염 1/2컵을 넣어서 저어준다. 완성된 용액에 통증이 느껴지는 관절을 넣고 최소 15분 이상 기다리도록 한다. 만약 관절이(무릎 관절) 완전히 적셔지지 않으면, 욕조에 엡솜염을 넣고 몸을 적시는 방식을 사용해보도록 한다. 음식을 통해 비타민 D를 섭취하려 하는 대신 자연적인 방식으로 햇빛을 받아 합성하도록 한다. 자외선 차단제를 바르지 않고 격일에 한 번씩 10~15분 정도 외출을 하자. 이 방법을 통해 태양의 자외선으로 인한 피부 문제가 발생할 위험을 낮게 유지하면서 자연적인 방법으로 비타민 D를 얻을 수 있다. 피부가 걱정된다면 손에만 자외선 차단제를 바르지 않도록 한다. 손처럼 작은 부위에 햇빛을 받아도 비타민 D를 합성하는 데는 큰 지장이 없다. 담배를 피는 것은 전반적인 건강에 악영향을 끼친다. 또한 관절염으로 인한 통증을 유발할 수 있다. 담배는 신체 결합 조직에 스트레스를 주는 물질을 체내로 들여보내기 때문에 관절통을 심하게 만들 수 있다. 니코틴 패치, 금연껌, 의지력을 사용해 금연을 하도록 한다. 진통제는 약국에서 쉽게 구매가 가능하다. 특히 관절염으로 인한 통증에는 아세트아미노펜과 트라마돌이 효과가 있다. 하지만 염증 완화에는 도움이 되지 않는다는 점을 명심하도록 한다. 흔히 사용되는 제품들로는 타이레놀과 트라마돌이 있다. 통증이 심하다면 병원에 가서 옥시코돈이나 하이드로코돈이 들어간 진통제를 처방받도록 하자. 보통 병원에 가면 퍼코셋, 옥시콘틴, 바이코딘 등을 처방한다. 관절염 통증 완화에는 NSAID를 써볼 수도 있다. 이부프로펜과 나프록센이 NSAID에 속하는데, 관절염으로 인한 잦은 통증과 근육 사용 과다로 인한 관절통 및 근육통을 다스릴 때 효과가 있다. 이 약들은 염증을 줄여주는 작용도 하기 때문에 관절통에 그만큼 자주 쓰인다.  만약 위 약을 너무 자주 사용하는 것 같다면 병원에 가도록 한다. 약을 장기간 사용하면 간과 콩팥에 손상이 가는 등 더 심각한 문제가 발생할 수 있다. 애드빌이나 모트린 같은 흔히 쓰이는 이부프로펜을 쓰거나 나프록센(알리브)을 써보도록 하자. 약국에서 처방전 없이 관절염 통증 완화에 사용할 수 있는 국소 마취 크림(연고)을 구매할 수 있다. 이 크림에는 보통 멘톨이나 캡사이신 등이 들어 있어 관절통이 느껴지는 피부에 바르면 통증을 어느 정도 덜어줄 수 있다. 또한 국소 마취 크림은 통증이 느껴지는 관절에서 보내지는 통증 신호 전달 물질을 억제하는 작용도 한다.  연구에 따르면 캡사이신은 3주의 사용 기간 후에 통증을 50% 경감시킨다고 한다.  NSAID를 연고 형태로 구매할 수도 있다.  국소 마취제는 경구제도 존재하니 기호에 따라 구매하도록 한다. 관절의 통증과 붓기가 심하면 이를 줄이기 위해 병원에 가서 코르티코스테로이드를 처방받을 수 있다. 보통 주사나 알약 형태로 처방되게 되는데, 주사의 경우 효과가 빠르게 돌지만 일 년에 몇 번 사용하지 못한다. 이는 주사가 뼈와 연골을 상하게 하기 때문이다. 처방된 코르티코스테로이드는 부작용이 발생할 우려가 있기 때문에 의사에 의해 철저히 관리될 것이다. 코르티코스테로이드로 인한 부작용에는 비타민 D 결핍증이 있으며, 비타민 D가 부족하면 뼈가 퇴화될 수 있다. 흔히 SAM-e로 불리는 S-아데노실메티오닌은 항염증 성분을 지녔으며 연골을 자극하는 보충제의 일종이다. 이 보충제는 세로토닌과 같은 신경 전달 물질에 영향을 주어 통증을 덜 느끼게 만든다. 다양한 연구 결과에서 SAM-e가 NSAID만큼 효과적으로 관절염 증상을 완화시킨다는 사실이 밝혀졌다. SAM-e는 NSAID보다 부작용도 적다 ASU는 염증을 유발하는 체내 화학 물질을 억제한다. 또한 관절을 유지하는 세포들의 퇴화를 방지하고 관절 결합 조직의 재생을 도울 수 있다. 이 보충제는 아보카도유와 대두유를 1:2로 섞어 만든다. 이 보충제는 부드러운 젤 형태로도 판매된다. 300mg 알약을 하루에 하나 복용하도록 하자. 오메가-3 EPA, DHA로도 알려진 생선 기름 보충제는 이미 다양한 연구가 이뤄진 과학적인 근거를 바탕에 둔 보충제이다. 오메가-3 지방산은 염증성 사이토카인과 프로스타글란딘을 억제하고 체내에서 항염증성 물질로 전환된다.  오메가-3 지방산은 압통과 뻣뻣한 감각을 줄여주기도 한다. 연구에 의하면 오메가-3 지방산이 NSAID의 사용을 줄이거나 완전히 없앴다는 결과가 나왔다.  감마 리놀렌 지방산(GLA)으로도 알려진 오메가-6 지방산을 복용해도 관절의 염증을 완화시킬 수 있다. 바나나는 관절염의 근본적인 문제에 맞서 싸우기 때문에 특히 좋다. 바나나는 세포가 정상적으로 기능하기 위해 필수적인 칼륨 함량이 높다. 또한 비타민 C, 비타민 B6, 엽산 등이 들어 있어 면역력 증진에도 도움이 된다. 바나나를 간식으로 먹거나 식사할 때 같이 섭취하자. 강황은 관절염으로 인한 통증 완화에 도움이 되는 향신료로 음식에 넣어서 섭취할 수 있다. 강황에는 커큐민이라는 화학 물질이 들어 있는데, 이 물질이 염증성 사이토카인 및 효소를 억제해 관절의 붓기와 통증을 완화시켜준다. 강황을 식사에 넣는 방법은 다양하게 있다. 메인 요리부터 디저트까지 다양한 조리법을 살펴보도록 하자. 최근 연구에 따르면 생강이 이부프로펜과 비슷한 항염증 기능을 한다고 한다. 그리고 생강 추출물은 스테로이드 수준의 효과를 보인다호 나다. 따라서 생강을 닭 요리부터 디저트까지 다양한 요리에 넣어서 섭취해보도록 하자. 생강으로는 차를 끓일 수도 있다. 통증 완화를 위해 생강차를 마셔보자. 관절염으로 고생하는 사람들은 뼈를 확실히 관리해줄 필요가 있다. 즉, 비타민 D를 더 섭취해야 한다는 뜻이다. 특히 코르티코스테로이드를 복용하는 사람이라면, 약으로 인해 체내의 비타민 D 수치가 낮아질 수 있기 때문에 더 신경써야 한다. 고등어, 연어, 청어와 같은 생선을 먹어보도록 하자. 이 생선을 85g 정도만 먹어도 일일 비타민 D 권장 섭취량을 만족시킬 수 있다.  생선을 생으로 먹어도 좋다. 일반적으로 조리한 생선보다 비타민 D 함량이 더 높다. 우유, 치즈, 요거트 등을 일일 식단에 넣어 비타민 D 권장 섭취량을 만족시키는 식단을 유지하도록 하자. 프로바이오틱스는 "좋은" 박테리아로 통증 완화에 도움을 준다. 최근 연구에 따르면 요거트와 같은 식품에 포함된 박테리아가 관절염으로 인한 통증을 큰 폭으로 줄여줬다고 한다. 또한 관절의 기동성을 향상시켜준다고 한다. 매일 적어도 요거트 1인분은 먹어야 도움이 된다. 우리 몸은 독소 배출에 황을 사용한다. 하지만 NSAID나 다른 진통제를 사용하면 황이 유실될 가능성이 있다. 따라서 황을 보충해주기 위해 양파나 마늘과 같이 황 함량이 높은 음식을 먹어야 한다. 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추, 양배추와 같은 황 함량이 높은 채소를 먹어보도록 하자. 마그네슘은 근육과 신경 말단을 이완시켜 통증을 겸감시키는 역할을 한다. 또한 뼈에 무기질을 공급하기도 한다. 따라서 마그네슘 함량이 높은 암녹색 채소, 견과류, 콩류 음식을 섭취하도록 하자. 보충제를 복용하는 것도 좋다. 하지만 자연적으로 음식을 통해 섭취하는 것이 훨씬 효율 좋게 마그네슘을 흡수하는 방법이다. 고구마는 특히 관절염에 좋다. 카로틴, 비타민 A, C, 무기질, 안토시아닌, 수용성 섬유질 함량이 모두 높다. 이 모든 물질들은 통증과 염증 완화, 관절 건강에 좋다. 고구마를 찌거나 삶아도 좋으며 구워서 먹어도 도움이 되니 일일 식단에 꼭 넣도록 하자. 녹차에는 에피칼로카테킨 갈레이트(EGCG)라는 항산화 성분이 들어 있어 관절의 손상을 유발할 수 있는 물질의 생성을 억제한다. 따라서 녹차를 마시는 것이 관절의 손상을 어느 정도 방지해 통증을 완화시킬 수 있다. 연구에 의하면 하루에 2~3잔을 마시는 것으로 항산화 성분의 유익한 효과를 충분히 볼 수 있다고 한다.
골관절염과 류마티스 관절염의 차이 알기. 체중 관리하기. 계속 움직이기. 물리치료사의 도움 받기. 요가 해보기. 움직임 보조하기. 관절에 가는 부담 줄이기. 열 사용하기. 엡솜염에 몸 적시기. 햇빛 받기. 금연하기. 진통제 복용하기. 비스테로이드성 항염증제(NSAID) 써보기. 국소 마취제 써보기. 코르티코스테로이드에 대해 의사에게 문의하기. SAM-e 복용하기. 아보카도-대두 불갑화물(ASU) 사용하기. 생선 기름 복용하기. 바나나 먹기. 음식에 강황 넣기. 생강 더 섭취하기. 비타민 D가 들어간 식품 먹기. 프로바이오틱스가 포함된 음식 먹기. 황이 들어간 음식 먹기. 마그네슘 함량이 높은 음식 섭취하기. 고구마 더 먹어보기. 녹차 마시기.
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