작은 것들을 즐기기 기쁨을 최우선 순위로 삼기 관점 바꿔보기
현재 하고 있는 활동과 무관하게 즐거운 소리를 들으면 기분에 큰 영향을 미칠 수 있다고 한다. 예를 들어 침실이나 부엌을 정리하려고 한다면 좋아하는 음악을 틀어놓고 콘서트장의 가수처럼 신나게 청소를 해보도록 하자.  당신을 행복하거나 편안하게 만들어주는 소리를 찾아보도록 하자. 음악, 아이들의 웃음소리, 파도 소리, 숲 속에서 새가 지저귀는 소리 등 다양한 것들을 시도해보자. 그리고 자신과 맞는 소리들을 더 자주 접할 수 있게 환경을 조성해보자. 이 소리들을 찾는 것이 힘들다면 인터넷에서 검색해보도록 하자. 쉽게 찾을 수 있을 것이다. 분노나 슬픔 등을 유발하는 소리도 같이 찾아보면 도움이 될 것이다. 차의 경적이 울리는 소리, 전화기가 울리는 소리 등 다양한 것들이 있을 것이다. 이런 소리들을 최대한 피하도록 하자. 만약 힘들다면 앞서 찾아봤던 마음이 편안해지는 소리를 틀어놓고 이어폰을 귀에 꽂아 불편한 소리들을 차단하도록 하자. 어쩌면 단순히 소리가 주변에 너무 많아서 불편할 수도 있다. 이런 때에는 조용한 장소에서 약간만 시간을 보내도 일과를 더욱 즐겁게 수행할 수 있을 것이다. 사람은 본능적으로 타인과의 접촉을 통해 따뜻한 체온을 느끼고자 한다. 이 따뜻한 체온이 사랑을 일차적으로 표현해주는 것이기 때문이다. 특히 최근과 같이 디지털화가 된 시대에서는 사람과의 접촉이 건강한 일과를 보내는 데 더 중요해졌다. 신체 접촉은 마음을 편안하고 안전하게 해주며, 전반적인 기분을 증진시키고, 상호간 신뢰를 쌓게 도와주며, 협동심을 기르게 해주고 질병에 걸릴 위험을 낮춰준다. 신체 접촉과 관련이 있는 다양한 활동에 참여하고 접촉했을 때 서로 간에 행복한 기분을 느낄 수 있는 사람들과 시간을 보내보도록 하자. 이를 통해 삶의 전반적인 행복도를 끌어올릴 수 있다. 먹는 것도 집중해서 먹으면(마음챙김 먹기) 즐거워질 수 있다. 생각보다 많은 사람들이 음식을 죄책감과 연결시킨다. 어쩌면 영화에서 달콤하거나 버터가 듬뿍 뿌려진 팝콘의 유혹을 뿌리치거나 파티에서 초콜릿 케이크에 손을 대지 않으려고 노력할 수도 있다. 하지만 아무 생각 없이 먹는 대신 이 마음챙김 먹기를 시도하면 당신이 좋아하는 음식을 먹을 때 죄책감을 느끼지 않고 즐기면서 먹을 수 있다.  마음챙김 먹기를 연습하려면 한 입 크기의 초콜릿이나 작은 과일을 사용하는 것이 좋다. 일단 음식의 모양, 향기, 감촉을 느껴보면서 자세히 관찰하도록 한다. 그리고 당신이 음식을 봤을 때 몸이 어떻게 반응했는지를 생각해본다(침의 분비, 먹고 싶다는 충동). 이제 음식을 입 안에 넣고 씹지 않은 채 30초 동안 맛을 보도록 하자. 이후에는 음식의 맛과 감촉을 식전과 식후로 나눠 비교해보도록 한다. 마지막으로 마음챙김 먹기가 평소에 먹는 방식이랑 어떻게 달랐는지를 되새겨보도록 한다.  마음챙김 식사를 최대한 매끼 연습해보도록 하자. 식사를 할 때는 책이나 티비를 보지 않고 먹는 음식에만 집중하는 것이 좋다. 최근 스트레스를 많이 받았다면 미소를 지어 스트레스의 부정적인 영향들을 제거해보도록 하자. 실제로 미국 버클리 대학교에서 한 연구에 따르면 미소를 짓는 것이(거짓 미소도 괜찮다) 신체 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 한다. 미소는 심장이 스트레스에서 더 빨리 회복하게 도와준다. 기분과 건강을 증진시키고 싶다면 하기 싫은 일을 할 때 억지로 미소를 지어보도록 하자. 아마 금방 기분이 좋아지는 것을 느낄 것이다. 성인은 삶이 심각해야 한다는 고정관념 하에서 살아간다. 삶은 가족과 직장을 위해 힘쓰는 것이라고만 생각한다. 하지만 나이가 들어도 어릴 때와 마찬가지로 노는 시간이 중요하다는 사실을 알고 있는가? 성인은 학습을 하고 자기만의 세상을 넓히기 위해, 도전 정신을 느끼기 위해, 단순히 재미있는 시간을 보내기 위해, 만족스러운 활동에 전념하게 위해 논다. 재미가 당신을 찾기를 기다리고만 있지 말고 적극적으로 일과 또는 계획표에 재미있는 활동을 넣어보도록 하자. 예를 들어 새로운 예술적 취미를 배우거나, 아이들과 보내는 시간을 늘리거나, 게임이나 영화를 즐기면서 몇몇 친구들과 밤을 보내기 위한 계획을 세워볼 수 있을 것이다. 구름을 볼 때도 흰 부분을 보듯이 어떤 활동을 할 때도 적극적으로 재미있는 부분을 찾으려고 노력하도록 하자. 아무리 지치는 일이라 할지라도 당신에게 무언가 제공하는 것이 있기 때문에 그 일을 할 것이다. 단순히 이런 사실들을 긍정적으로 바라보고 포용해보도록 하자.  매일 삶 속에서 긍정적인 요소들을 찾아보도록 하자. 3주 동안 매일 10분씩을 투자해서 인생의 즐거운 부분을 다섯 개씩 적어보도록 하자(예시: "매일 아침 일출을 보는 것", "소중한 사람들의 웃음소리를 듣는 것"). 이제 일이 잘 안 됐을 경우를 떠올려보도록 하자. 그 시련을 되새기면서 세 가지 긍정적인 요소를 찾아보도록 하자. 예를 들어 직장에 가는 도중에 차가 고장났다면 화가 나고 견인차가 올 때까지 인내심이 소진되는 것을 느낄 것이다. 하지만 이렇게 기다리는 시간 동안에 친구가 추천해줬던 재미있는 책을 읽어볼 수도 있지 않은가? 아니면 잠시 시간을 내 몇 분 동안만 부모님에게 안부 전화를 걸어보도록 하자. 그리고도 시간이 남으면 직장에 가서 어떤 일들을 어떻게 할 것인지를 머릿속으로 정리해볼 수 있을 것이다. 이렇게 부정적인 상황 속에서도 긍정적인 요소들을 충분히 찾을 수 있다는 점을 기억해두도록 하자. 당신의 삶에 내포된 작은 성공과 기적들의 가치를 낮게 보기 때문에 삶이 재미있지 않게 느껴질 수도 있다. 혹시 최근에 무언가 달성한 것이 있는가? 있다면 축하하라. 친구가 새 직장을 얻었거나 체중을 감량했는가? 이것도 축하하도록 한다. 삶의 작은 성공들을 축하할 수 있는 다양한 방법들을 찾아보도록 하자. 이상한 기념일들이 적혀 있는 재미있는 달력을 사서 최대한 많이 다양한 것들을 축하해보도록 하자. 직장, 학교, 집의 환경에 재미를 첨가해보도록 하자. 침실이나 사무실을 밝고 신나게, 주변을 둘러볼 때 미소를 지을 수 있도록 꾸며보자. 틈틈이 가꿀 수 있는 식물도 몇 개 놓아보도록 하자. 다양한 조명, 천, 색깔, 그리고 책과 같은 여러 소품들로 분위기를 밝게 바꿔보도록 하자.  주변 환경을 꾸미기 위해 선택한 색상은 기분에 긍정적인 영향을 미치는 것은 물론이고 삶을 긍정적으로 바라보게 도와주기까지 한다. 한 연구에서는 붉은색보다 녹색으로 꾸며진 방에서 사람들이 스트레스를 덜 받는다는 결과도 나왔다.  일반적으로 사람들은 노란색과 녹색 주변에서 행복감을 느낀다. 만약 이 색깔들이 너무 밝다면 다른 소품이나 예술 작품 등을 놓거나 화분을 놓아 봄과 같은 느낌으로 꾸며보도록 하자. 그리고 스트레스볼 등의 장난감을 놓아 주변 환경을 활기차게 바꿔볼 수도 있다. 사람들은 같은 장소에 수 개월 또는 수년 동안 살면 사는 장소에서 신기하거나 즐거운 감정을 잘 느끼지 못하게 된다. 하루 동안 여행자의 기분으로 사는 지역을 돌아다니면서 주변 환경에 대한 열정을 되살려보자. 박물관, 공원, 미술관에 가보도록 하자. 사진을 찍으면서 관광객이 하는 행동을 여러 가지 따라해보도록 하자. 이전에 가보지 않은 식당에 가보거나 여러 번 갔던 식당에서 새로운 메뉴를 시켜보도록 하자. 외부인의 관점에서 당신의 하루를 다시 경험해보도록 하자. 이 행동이 당신이 사랑했던 것을 재발견하는 계기가 될 수도 있다. 명상이라는 말을 들으면 노는 것보다는 다른 형태의 일을 떠올릴 것이다. 물론 명상이 조용한 환경과 집중을 요하긴 하지만 관점을 바꾸면 충분히 재미있는 활동이 될 수 있다. 실제로 명상은 자기 내면 및 주변 환경과 연결시켜주는 하나의 도구가 될 수 있다. 즉, 이전에 눈치채지 못했던 주변의 즐거움을 찾아내게 도와줄 수 있다는 뜻이다. 명상을 재미있게 하기 위해서는 명상을 같이 해볼 파트너를 구해보도록 한다. 주변 환경을 바꾸고 파트너와 같이 도전하는 마음으로 재미있게 명상을 해보자. 명상 앱이나 동영상의 도움을 받아 지시대로 여러 신기한 소리를 들어보면서 명상에 집중해보자. 내면의 목소리가 지속적으로 비판이나 불평을 늘어놓는다면 삶을 즐기기가 힘들 것이다. 이런 부정적인 자기 대화는 긍정적인 분위기를 일과에 넣는 것으로 극복해볼 수 있다. 아래의 네 단계 과정을 따라가면서 부정적인 자기 대화를 멈춰보도록 하자.  자기 생각에 집중하도록 하자. 자기 생각이 도움이 되는지 여부를 살펴보자(상황을 더 좋게 바꿔주는지 또는 상황을 악화시키는지를 생각해보자). 부정적인 생각이 떠올랐을 때 바로 멈추도록 하자. 부정적인 생각에 집중하거나 주의를 기울이지 않는다. 부정적인 자기 대화를 긍정적인 사고로 바꿔보자. 예를 들어 "일이 너무 많아서 친구들과 시간을 보내지 못할 거야"라고 말하는 대신 "일을 미루는 대신 열심히 하면 중간에 휴식을 취하면서 친구들과 시간을 보낼 수 있어." 감사하는 마음을 익히면 이전에 재미없게 느꼈던 활동도 즐길 수 있다. 감사하는 마음을 표현하기 위해서는 타인에게 말로 감사를 전하거나 감사 일기를 써볼 수 있다. 하지만 역시 관점을 바꾸는 데 가장 효과적인 것은 사용하는 언어를 바꾸는 것이다. 예를 들어 우리는 해야 할 일이 많을 때 불평이나 투정을 부린다. 이럴 때 사용하는 단어나 말투를 조금씩 바꿔보면 도움이 될 수 있다. "해야 한다"를 "할 수 있다"로 바꾸기만 해도 일과를 긍정적으로 바라보면서 삶을 즐길 수 있다.
좋은 소리 즐기기. 기분 좋은 신체 접촉에 대해 알기. 좋아하는 음식 즐기기. 미소 짓기. 놀기. 긍정적인 관점 가지기. 모든 것을 축하하기. 주변 환경 바꾸기. 하루를 여행하는 기분으로 보내보기. 명상 연습하기. 부정적인 자기 대화 삼가기. 감사하는 마음 가지기.
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