화를 생산적으로 풀기 분노 이해하기 분노 조절 및 예방하기
화가 날 때는 적당한 저중강도 운동이 도움이 될 수도 있다. 미국 조지아 대학교의 연구 결과에 따르면 달리기나 자전거를 타는 등의 저중강도 운동을 화가 난 직후 하게 되면 분노를 다스리는 데 도움이 된다고 한다. 우리 몸은 운동을 하게 되면 엔돌핀이라는 자연적으로 기분을 좋게 만들어주는 화학 물질을 분비한다. 따라서 운동을 하면 점차 사고가 긍정적이고 행복하게 변하는 것이다. 달리기나 자전거를 타기 힘든 상황이라면 그냥 걷거나 스트레칭 등 간단한 운동들을 해보도록 하자.  운동이 분노를 예방해줄 수도 있다. 미국 예일 대학교에서 이뤄진 연구에 의하면 분노를 유발하는 경험을 하기 전에 달리기를 하는 것이 감정적 반응의 강도를 낮춰준다고 한다.  화가 난 상황에서 완전히 운동을 할 만한 시간이 나지 않는다면 아주 잠깐만 시간을 내어 화를 다스려보도록 한다. 일단 화를 나게 한 상황에서 벗어나 팔다리를 강하게 흔들어보도록 하자. 이렇게 간단하고 작은 육체적 자극이 주의를 분산시켜 기분을 더 나아지게 할 수 있다. 횡격막(폐 아래쪽의 호흡을 보조하는 큰 근육)을 사용해 깊게 숨을 쉬면 분노를 덜 수 있다고 한다. 의식적으로 심호흡을 하면 심장 박동이 느려지며 혈압이 안정화되고 몸의 긴장이 풀리게 된다. 만트라나 마음이 침착해지는 단어 또는 문장 등을 심호흡에 곁들이면 추가적인 도움을 받을 수 있다.  조용한 장소를 찾아 휴식을 취해보도록 하자. 일단 몸을 편안하게 하라. 원한다면 누워도 좋다. 몸을 불편하게 만드는 옷가지는 벗거나 느슨하게 풀도록 하자. 손을 복부에 올린다. 코로 천천히 숨을 들이쉰다. 숨을 들이쉬면서 배에 공기가 차는 느낌에 집중한다. 숨을 들이마시면서 복부를 편하게 유지하라. 점차 배가 부푸는 느낌을 받을 것이다. 이후 숨을 잠시 참도록 한다. 천천히 입으로 숨을 내쉰다. 복부 근육을 수축시켜 폐로부터 모든 공기를 내보내도록 하자. 이 과정을 최소 열 번은 반복하도록 한다. 심호흡이 어렵다면 장난감 가게에서 아이들 비누방울 장난감을 이용해 보자. 비누방울 막대를 얼굴 앞에 올려 막대의 구멍을 통해 천천히 호흡을 하도록 한다. 하복부에서 숨을 내쉬는 것에 집중하고 숨을 끝까지 내쉴 수 있게 하자. 차분하고 고르게 숨을 쉬어야 비누방울이 제대로 만들어진다. 만약 만들어진 비누방울이 금방 터지거나 아예 비누방울이 생기지 않는다면 호흡 속도를 늦추고 고르게 바꿔보도록 하자. 점진적 근육 이완법이란 몸의 각 근육근에 수축과 이완을 반복하고 그 느낌에 집중하는 것이다. 이 방법은 팔다리를 흔드는 것과 같이 육체에 자극을 주어 분노에 집중된 의식을 분산시키는 것이다. 이 방법은 불안감과 긴장을 해소해줄 수도 있으며 분노를 다스려줄 수 있다. 또한 생각이 복잡해져 잠이 잘 오지 않을 때도 이 방법을 쓰면 도움이 될 수 있다.  조용하고 편안 장소로 가서 앉도록 하자. 각 근육군에 집중을 해보자. 예를 들면 오른손에서부터 시작해볼 수 있을 것이다. 깊게 천천히 숨을 쉬며 스스로 정한 근육군을 최대한 수축시키고 그 상태를 5초 동안 유지하도록 한다. 예를 들어 손근육을 수축시켰다면 자연스럽게 주먹이 쥐어질 것이다. 수축시킨 근육군 하나에만 집중을 하고 주변 근육군에 실수로 긴장을 주지 않게 주의하도록 하자. 숨을 내쉬면서 빠르게 해당 근육군의 긴장을 풀도록 하자. 근육이 이완될 때의 그 느낌에 집중하도록 하자. 15초 정도 이완된 상태를 집중한 뒤에 다른 근육군으로 넘어가도록 한다. 손 이외에도 발, 정강이, 허벅지, 엉덩이, 배, 가슴, 목, 어깨, 입, 눈, 이마 등의 근육군에 긴장을 주고 풀어보도록 하자. 발에서부터 시작해 머리까지 올라가며 각 근육군에 긴장을 줘보도록 하자. 근육군을 이완시킬 때는 긴장이 풀리는 느낌과 함께 분노가 몸 밖으로 나가는 모습을 상상해보자. 하나에 집중하는 활동은 분노가 야기하는 에너지를 건설적인 방법으로 표출시켜주며 당장의 분노를 다스리게 도와준다. 연구에 의하면 분노가 일시적으로 창의적 사고력과 브레인스토밍 능력을 증진시켜줄 수도 있다고 한다. 상상력을 발휘하며 분노를 의식하고 통제해 창의적으로 표출시켜보자.  예를 들면 개인적인 공간을 찾아 몸을 흔드는 것을 시도해볼 수 있다. 개가 목욕 후에 몸을 부르르 떠는 것과 같이 몸에 달라붙은 분노를 떨쳐낸다고 생각하도록 하자. 다른 예시로는 화가 날 때 떠오르는 생각을 종이에 적은 뒤에 그 종이를 천천히 찢어볼 수 있겠다. 종이를 찢으면서 분노의 감정을 같이 파괴한다고 생각해보자. 당신이 예술적인 사람이라면 자기 감정을 표현하는 그림이나 스케치를 그려볼 수도 있다. 당신의 감정을 종이 위에 표현하는 것에 집중해보자. 스트레스볼과 같은 스트레스 해소용 장난감을 사용하면 당장의 분노를 다스리는 데 도움이 된다. 이 장난감은 힘을 주어 쥐어짤 때 근육을 자극하는데, 이 과정이 점진적 근육 이완법을 수행하는 것과 비슷하기 때문에 분노를 진정시키는 데 도움이 된다. 물론 이 방법은 일시적으로 분노를 다스리는 방법일 뿐이니 장기적으로 분노를 다스리고 싶다면 다른 방법과 같이 병행하는 것이 좋다. 물건을 차거나 때리거나 던지는 것보다는 스트레스 해소용 장난감을 사용하는 것이 훨씬 낫다. 폭력적인 행동은 상해 및 손괴를 유발하며 종종 분노를 다스리기는 커녕 더 증폭시킨다. 유치한 개그를 보는 것이 분노를 다스려줄 수도 있다. 대부분의 분노의 근원은 특정 상황이나 경험에 대한 자신의 생각이 옳다고 느끼는 감정, 그러한 상황이 자신이 원하는 방식대로 흘러가야 한다고 통제하는 생각에서 기인한다. 이럴 때 유머를 사용해 상황에 접근해 분노를 유발하는 생각을 해체해 분노를 다스려보도록 한다.  예를 들어 미국 심리학회에서는 특정인을 경멸스러운 이름으로 부를 때 문자 그대로의 상황을 상상해보라고 권장한다. 예를 들어 직장 상사가 당신을 너무 화나게 해 "쓰레기"라고 부른다면 실제로 상사가 쓰레기인 상상을 해보도록 한다. 쓰레기봉투가 서류 가방을 들고 양복을 입은 모습을 상상해보면 어이가 없어 살짝 웃기면서도 화가 좀 풀릴 것이다. 유치하거나 귀여운 동영상을 보는 것이 기분을 좋게 만들어줄 수도 있다. 사람들은 눈이 큰 강아지나 작고 통통한 아기들을 보면 생물학적으로 행복함을 느끼게 만들어져 있다.  비꼬는 식의 유머는 피하도록 하자. 사회 비판 또는 비꼬는 유머는 오히려 분노를 악화시키며 타인에게 상처를 줄 수 있다. 음악을 듣는 것은 분노로부터 주의를 돌리는 아주 좋은 방법이다. 하지만 아무 음악이나 다 괜찮은 것은 아니다. 마음이 침착해지는 음악을 듣는 것이 중요하다. 화가 날 때 박자가 빠르고 분노가 담긴 가사가 있는 음악을 들으면 부정적인 감정이 더 강해지게 된다. 분노를 가라앉히기 위해 조용하고 평화로운 음악을 들어보자. 화가 났을 때 답답하고 심박수가 빨라지는 이유는 몸이 "투쟁 혹은 도피" 반응으로 들어갔기 때문이다. 영국 소리 치료 학회에서는 아예 과학적 연구에 기반을 둔 분노를 다스려주는 "평화로운" 음악들을 모은 재생 목록을 만들었다. 여기에는Marconi Union의 Weightless, Airstream의 Electra, Enya의 Watermark 등이 포함되어 있다. 당신에게 의미를 지닌 문장들을 찾아 정신을 집중하고 스스로에게 반복해 말해주도록 한다. 아니면 정한 문장 자체에 집중하는 것도 좋다. 아래 문장들을 참고하도록 하자:  “이 상황은 일시적일 뿐이야.” “난 버틸 수 있어.” “마음에는 안 들겠지만 그렇다고 내가 죽는 건 아냐.” “침착하게 있자.” “여기에 내가 굳이 화를 낼 필요는 없어.” 대부분의 사람들은 일주일에 몇 번 정도는 가벼운 분노를 느낀다. 일부 경우는 화가 나는 것이 당연할 수 있다. 어떤 사람이 당신을 다치게 했거나 당신에게 모욕적인 말을 했다면 당연히 화가 날 것이다. 하지만 이 분노가 "문제"인 수준까지 발전했다면 이를 인식하기 위한 몇 가지 신호들을 알아놓고 그에 대처를 해야 할 것이다.  화가 났을 때 자주 소리나 비명을 지르거나 욕을 하는가? 특히 타인에게 언어적인 공격을 하는가? 당신의 분노가 자주 물리적 공격성으로 이어지는가? 어떤 식의 공격성을 보이며 그 정도는 어떠한가? 일반적으로 분노를 유발하는 사건 중 육체적인 공격성을 보이게 하는 사건은 평균적으로 10% 미만이라고 한다. 만약 10 번에 두 번 이상 신체를 사용한 공격적인 모습을 보이는 편이라면 당신의 분노가 내면의 문제에 기인한 것일 수도 있다는 사실을 알도록 한다. 화가 났을 때 약이나 알코올, 음식의 도움을 받아 화를 다스려야겠다는 생각이 드는가? 당신의 분노가 타인과의 관계, 직장, 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미친다고 생각하는가? 다른 사람들이 혹시 당신의 분노에 대한 우려를 표한 적이 있는가? 분노는 다양한 육체적 증상을 동반한다. 특히 여성의 경우 사회적, 문화적으로 공격성과 분노를 개방적으로 표출하지 않도록 압박을 받기 때문에 이 신호들을 알아두면 도움이 될 것이다. 사람은 화가 나면 몸에 긴장이 쌓이며 근육통, 빠른 호흡, 초조감, 두통 등이 나타날 수 있다. 당신이 정말 화가 났다는 사실을 이해하고, 그 사실을 받아들이려고 노력하면 분노를 더 잘 다스릴 수 있게 될 것이다. 불안감, 우울증, 불면증도 분노가 원인일 수 있다. 당신의 부모님 또는 기타 가족 구성원이 화를 내는 방식이 당신의 분노 대처법과 분노 표출법에 지대한 영향을 미쳤을 수도 있다. 당신이 성장할 때 당신의 부모님과 가족이 그들의 분노를 어떤 방식으로 표출했는지 생각해보도록 한다. 당신의 부모님은 분노를 외부로 표출했는가? 아니면 최대한 화를 억눌렀는가? 자신의 감정과 더 가까워지는 방법이자 당신의 분노의 원인을 알아내는 방법으로 분노 일지를 작성해보는 것이 있다. 당신이 당시 상황에서 어떤 감정을 느꼈는지를 구체적으로 적는 것이다. 당신이 분노를 느꼈을 때 당시의 상황을 서술하고 당신이 어떻게 반응했으며, 어떤 생각을 하게 되었는지를 모두 적는다. 또한 일지를 작성할 때는 최대한 자신이 느꼈던 감정을 판단하지 않도록 한다. 단순히 당신이 그런 감정을 느꼈다는 점만 인식하면 된다. 이 인식이라는 것은 자신의 분노를 다스리고 극복하는 데 있어 매우 중요한 첫 번째 단계이다. 일지를 작성하며 아래 질문들에 답을 해보도록 하자:  당신이 왜 스스로 분노나 스트레스를 느꼈다고 생각하는가? 혹시 해당 사건 전에 이미 스트레스를 받고 있었는가? 그 사건 도중에 어떤 생각을 했는가? 당신이 어느 정도의 분노를 느꼈는지 0~100 사이의 점수로 매겨보자. 타인에게 당신의 분노를 휘둘렀는가? 아니면 분노를 내면화시켰는가? 혹시 육체적 징후를 느꼈는가? 심박수가 증가했거나 두통을 느꼈는가? 어떤 반응을 보이고 싶었는가? 소리를 지르고 싶었는가? 누군가를 공격하거나 물건을 깨뜨리고 싶었는가? 그리고 실제로 보인 반응은 어떠한 것이었는가? 상황이 끝난 뒤에 어떤 기분을 느꼈는가? 많은 사람들이 개개인마다 다른 특정 생각이나 사건에 의해 분노를 느끼곤 한다. 이런 것을 유발 요인이라고 한다. 분노 일지를 통해 어떤 요소들이 평소 이상으로 당신의 분노를 자극하는지 확인해보도록 한다. 유발 요인은 크게 다음의 두 가지로 나뉜다: 당신이 피해를 입었거나 위험에 처했다고 생각하는 것, 실제로 직간접적인 방법으로 해를 입은 것.  흔한 분노 유발 요인 중 하나는 상대방이 당신이 예상한 대로 움직이지 않은 것이다. 예를 들어 친구와 저녁을 먹기 위해 예약을 해놨는데 친구가 나오지 않는 것이 있다. 이 경우에는 친구가 당신 생각과 같은 반응을 보이지 않는 것에 화가 날 것이다. 또 다른 흔한 분노 유발 요인으로는 누군가가 당신에게 피해를 입혔다고 생각하는 것이다. 이는 꼭 개인적인 것이 아닌 일반적인 것일 수도 있다. 예를 들어 컴퓨터에 문제가 생겼거나, 다른 차가 앞에 끼어들었다거나, 지속적으로 전화를 하다가 핸드폰을 떨어뜨리는 것 등을 생각해볼 수 있다. 이런 사건들은 실질적인 부정적 결과를 초래하기 때문에 당신에게 해를 입고 있다는 우려를 하게 만든다. 그리고 이 우려는 분노를 유발하게 된다. 당신이 개인적인 목표를 달성하지 못하거나 개인적인 요구를 충족하지 못했다는 감정이 분노를 유발할 수도 있다. 이 경우 분노의 대상은 자기 자신이 된다. 다른 사람이 당신을 이용하고 있다는 기분, 타인이 당신을 무시하거나 돕지 않는다는 기분이 분노를 유발할 수도 있다. 이는 특히 직장 또는 로맨틱한 관계에서 발생하기 쉽다. 화가 났을 당시에는 화를 풀기 좋은 계획을 생각해내기 어려울 수 있다. 따라서 미리 상황을 대비해 화가 났을 때 어떻게 마음을 가라앉힐 것인지를 생각해놓도록 하자. 미리 계획을 세워두면 나중에 화가 났을 때 분노를 더 생산적으로 해결할 수 있다.  예를 들어 화가 나기 시작했을 때 "잠시 휴식을 취하는" 계획을 세울 수 있다. 잠시 주변 사람들에게 감정이 격해져 휴식을 취해야 할 것 같다고 말하고 분노를 삭이도록 하자. 대화를 하다가 화가 난 경우에는(특히 종교나 정치 등 민감한 주제를 다룬 대화인 경우) 대화의 주제를 더 중립적이고 즐거운 쪽으로 돌릴 계획을 세워둘 수 있다. 인지적 재구성이 분노를 덜 겪게 해줄 수 있다. 분노는 종종 특정 사건이나 경험에 대한 반응을 과장해 통제를 불가능하게 만든다. 따라서 특정 경험이나 목표에 대한 사고 방식 자체를 바꾸면 애초에 화가 나는 것을 피하고 실제로 화가 났을 때도 분노를 다스리기 쉬워진다.  "절대"나 "항상"과 같은 단어 사용은 피하도록 하자. 분노의 한 가지 특징은 특정 경험의 다른 기억까지 모조리 덮어버린다는 점이다. 바로 이런 부분이 분노를 더 심화시키는 것이다. 게다가 "절대"와 "항상"과 같은 다른 경우를 생각하지 않는 단어는 다른 사람들에게 상처를 입힐 수 있으며, 사람들로 하여금 협조적이지 않은 방어적인 태도를 취하게 만든다. "난 항상 멍청해"나 "넌 절대 뭐가 중요한지 모르지"와 같은 문장 대신 실제 일어나고 있는 사건 자체에 집중해보도록 한다. 그리고 사실을 있는 그대로 스스로에게 간략하게 말해주는 것이 도움이 될 수도 있다. "집에 핸드폰을 놓고 왔다"나 "네가 저녁 약속을 깜빡 했다"는 식의 사실을 적시하는 문장이 당신이 처한 상황을 객관적으로, 더 넓은 시선에서 바라볼 수 있게 해준다. 논리적인 태도를 유지하자. 물론 이 부분은 말하는 것보다 행동으로 옮기는 것이 어렵다. 하지만 당신을 화나게 만드는 부정적인 경험 하나가 당신의 하루를 전부 차지하는 것이 아니라는 사실을 기억하면 짜증이 나고 아무리 부정적인 경험이 커 보이더라도 그 상황 자체가 일시적이라는 점을 인식하고 금방 분노를 극복하게 될 것이다. 특정 상황이나 경험을 접할 때 당신이 처음 접한 것이 "옳은" 것이며 다른 객관적인 진실이 존재할 수 있다는 생각을 하기 어려울 수도 있다. 하지만 당신이 상황이나 경험에 접근할 때 좀 더 유연하게 다가가면 분노를 자극하지 않을 수 있다. 예를 들어 가게에서 줄을 서서 기다리는 데 어떤 사람이 새치기를 했다면 그 사람들이 당신을 존중하지 않고 무례하게 행동했다고 생각해 화가 날 수도 있다. 당신의 그런 생각이 맞을 수도 있다. 하지만 이는 생산적인 생각이 아니다. 약간의 유연성을 발휘해 상대방이 당신을 보지 못했거나, 어떤 심한 스트레스를 유발하는 일로 정신이 없었다고 생각해보자. 그러면 개인적인 분노를 어느 정도 다스릴 수 있을 것이다. 자기 주장을 표현하는 소통법을 익히면 자기 삶에 대한 통제력을 강화하고 불안감과 분노를 줄일 수 있다. 자기 표현의 소통법이라는 것은 이기적이거나 교만하게 행동하는 것이 아닌 자기 생각과 감정, 요구를 정직하고 개방적으로 침착하고 명확한 톤으로 말하는 것이다. 당신이 자기 요구에 대해 타인에게 정직하게 말할 수 없다면 상대방이 당신의 요구를 충족시킬 수도 없으며 결과적으로 화가 나고 우울해지거나 무가치함을 느끼기가 쉬워진다.  문장을 말할 때 "나"에 초점을 맞추도록 하자. "난 네가 말한 게 좀 혼란스러워"나 "난 네가 다음 번에 같이 영화를 보러 갈 때 약속한 시간이 나와줬으면 좋겠어"와 같이 말해보도록 하자. 욕을 하거나, 위협을 하거나, 상대방을 공격하지 말자. 협조적인 문장 위주로 사용하고 상대방의 의견을 존중하는 모습을 보이자. 당신의 요구와 필요를 최대한 직접적이고 명확하게 보이도록 한다. 예를 들어 원치 않는 파티에 초대받았다면 "음, 갈 수 있으면 가볼게"라고 말하는 대신 정중하게 가고 싶지 않다는 의사 표현을 하도록 한다: "음, 미안하지만 내 취향의 파티는 아니야." 명상은 불안감과 우울증을 다스려주는 것은 물론 화가 나는 상황에서 침착함을 유지시켜준다. 최근에 하버드 대학교에서 시행한 한 연구에서는 명상이 뇌기능 중에서도 특히 감정 처리와 관련된 부분에 긍정적인 효과를 보인다는 결과가 나왔다. 이 연구에서는 두 가지 종류의 명상을 대상으로 삼았다: 마음챙김 명상과 연민 명상이 그것이다. 이 두 명상 모두가 불안감과 분노를 줄여주었으며, 연민 명상이 마음챙김 명상보다 더 큰 효과를 보였다.  마음챙김 명상은 현재의 순간과 현재 자신의 몸이 상황을 어떻게 받아들이는지에 집중하는 명상법이다. 이 명상은 일반적으로 요가를 할 때 하는 명상과 비슷하다. 연민 명상은 사랑-친절 명상이라고도 불리며 티베트의 마음 수련법인 로종을 기반에 두고 있다. 이 명상법에서는 자기 연민과 타인에 대한 사랑을 키우는 것에 집중하고 있다. 다만 이 명상법은 효과를 발휘할 정도의 수준까지 올라가려면 일부 가이드와 도움이 필요할 수 있다. 수면 부족은 신체에 다양한 손상을 초래할 수 있다. 육체적 스트레스는 물론이고 감정 장애를 유발해 우울한 기분과 불안감을 발생시킨다. 수면 시간이 부족하거나 숙면을 제대로 취하지 못하면 신경이 예민해지고 급격한 기분 변화가 일어나기 쉬우며 평소보다 더 화를 잘 내게 된다. 수면 전문가들은 성인의 경우 하루에 평균적으로 7~8시간의 수면을 취할 것을 권장한다. 물론 개인에 따라 자기 몸이 만족을 느끼는 수면 시간이 평균치보다 조금씩 적거나 많을 수 있다. 분노의 감정을 내보내는 데 성공했다면 당신을 화나게 만든 사람과 당신의 감정과 경험을 공유하는 시간을 가지는 것이 당신에게 도움이 될 수도 있다. 예를 들어 누군가가 당신을 파티장에서 무시해 마음의 상처를 입혔다면 상대방에게 침착하게 당신이 상대방의 특정 행동으로 인해 마음이 아팠다고 설명을 해주도록 하자. 이 방법은 상대방에게 스스로의 행동의 결과를 이해하게 도와주는 것은 물론, 당신이 놓인 상황에 대한 통제력을 증가시켜줄 수도 있다. 다만 상대방과 대화하기 전에 먼저 분노를 삭이는 것이 매우 중요하다. 화가 난 채로 상대방에게 접근하면 상황이 악화되기만 할 것이다. 어쩌면 서로에게 상처만 주고 끝날 수도 있다. 상대방과 대화를 나눌 때도 비폭력적인 소통 방식만을 사용하도록 한다. 치료사/상담사는 당신의 분노 내면에 감춰진 감정과 동기를 찾아내도록 도와줄 수 있다. 이는 특히 당신 스스로가 명확하게 알지 못하는 원인들로 인한 감정을 다스릴 수 있게 도와준다. 인지 치료에서는 치료사들이 당신이 경험을 받아들이는 방식을 바꿔 분노를 조절하게 도와준다.
운동 해보기. 호흡 조절하기. 점진적 근육 이완법 연습하기. 분노 완화 의식 치러보기. 스트레스 해소용 장난감 사용해보기. 재미있거나 유치한 것 찾아보기. 침착한 음악 듣기. 침착해지는 문장 반복해 말해보기. 문제가 되는 분노 인식하기. 자기 몸의 신호 알기. 가족의 분노 패턴 살펴보기. 분노 일지 작성해보기. 유발 요인 알기. "화났을 때의 계획" 세워놓기. 생각을 재구성하기. 유연하게 상황에 접근하기. 자기 표현 익히기. 명상하기. 충분한 수면 취하기. 당신을 화나게 만든 사람과 경험 공유하기. 치료사 찾아가기.
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