명상 준비 일상 속에서 명상하기
명상은 고요하고 조용한 장소에서 행해져야 한다. 그래야 명상에 잘 집중할 수 있고 외부의 자극으로 자기 자신에게 끝도 없는 질문공세를 펼치지 않게 된다. 5분이든 30분이든지 명상하는 동안에는 어떤 것에도 방해 받지 않을 수 있는 장소를 찾아야 한다. 그 장소가 꼭 커야만 하는 것은 아니다. 큰 옷장에서 사무실까지 사적인 공간이면 그 어디든지 명상을 위한 장소가 될 수 있다.  명상을 처음 시도할 때 가장 중요한 것은 가능한 모든 외부 방해요소들을 없애는 것이다. 텔레비전과 전화 등 소음을 유발할 수 있는 모든 가전제품은 끈다.  음악을 틀고 싶다면 집중력을 흐트러지지 않게 하기 위해서 가능한 고요하고 반복적이면서 잔잔한 곡조의 음악을 고르는 게 좋다. 백색 소음이나 물 흐르는 소리와 같이 자연의 소리를 틀어 놓는 것도 좋다. 명상하는 장소가 꼭 쥐 죽은 듯 조용할 필요는 없다. 그러니 귀마개를 착용할 필요까지는 없다. 윗집에서 청소하는 소리나 개가 짖는 소리가 난다고 해서 효과적인 명상을 할 수 없는 것은 아니다. 사실, 진정으로 성공적인 명상은 주변의 소음을 인식하고는 있으나 그 소음이 자신의 생각을 점령하지 못하게 하는 힘을 기르는 데 있다. 밖에서 명상을 함으로써 효과를 보는 사람들이 많다. 혼잡한 도로 근처나 소음이 많은 장소가 아니라 나무 아래나 정원의 무성한 풀에 앉아서 명상을 하면 더 평안을 얻기 쉽다. 우리가 명상을 하는 가장 중요한 이유 중 하나는 마음을 평안하게 하고 외부요소를 차단하는 것이다.  그런데 꽉 끼는 옷이나 몸의 움직임을 제한하는 옷을 입으면 신체가 불편해지고 그러기 힘들어진다. 그럼으로 명상을 할 때는 헐렁한 옷을 입고 신발도 가급적 신지 않도록 한다.  다소 기온이 낮은 장소에서 명상을 할 때는 스웨터나 가디건을 입거나 담요 또는 숄을 가져가서 덮는다. 춥다고 느끼면 그 생각에 사로잡히고 명상을 빨리 끝내고 싶어지기 십상이다. 옷을 바꿔입기 어려운 장소에 있다면 최대한 편안한 상태로 만든다. 신발만 벗어도 조금 편해질 것이다. 명상을 하기에 앞서 먼저 얼마나 오랫동안 명상할 지를 정해야 한다. 노련한 사람은 하루에 20분 정도 명상하는 것이 좋으나, 시작단계에는 하루에 5분 정도 하는 것이 좋다.  시간을 정하면 끝까지 지킨다. 당장 명상의 효과가 나타나지 않는다고 해서 포기 하지 마라. 성공적인 명상을 하려면 많은 시간과 노력이 필요하다. 가장 중요한 것은 명상을 계속 하는 것이다. 명상시간을 계속 확인하고 싶더라도 지속적으로 시계를 들여다보면 명상에 아무런 도움이 안 된다. 그 대신에, 사소한 일상을 명상 시작과 끝을 알려주는 경보음으로 생각하라. 가령 파트너가 일어나는 시간이나 벽면 어떤 지점에 언제 빛이 들어오는지를 파악해 이용할 수 있다. 명상 시에는 일정 기간 동안 한 자리에만 앉아 있어야 하므로 시작하기 전에 긴장을 최소화하는 것이 중요하다. 몇 분 동안 가볍게 몸을 스트레칭해주면 긴장을 완화시켜 주고 몸과 마음이 명상할 준비를 하도록 돕는다. 이 뿐만 아니라, 마음의 안정을 찾지 못하고 아픈 부위에만 집중하는 것을 방지해 준다.  특히, 컴퓨터 앞에서 장시간 앉아있다면 목과 어깨를 스트레칭해주는 것이 좋은데 등 아래 쪽도 예외가 아니다. 다리를 스트레칭을 하되 특히 안쪽을 스트레칭해주면 가부좌로 앉아서 명상을 할 때 도움이 된다. 스트레칭 방법을 모른다면 명상 전 여러 스트레칭 기법을 시도해본다. 여러 전문가들은 명상 전 가벼운 요가 동작을 하는 것을 추천한다. 위에서 언급했듯이 명상하는 동안에는 명상가가 편안한 상태에 있는가가 매우 중요하다.  그래서 필수적으로 자신에게 맞는 자세를 찾아야 한다. 가부좌와 반가부좌 자세 등 명상은 전통적으로 땅에 방석을 깐 상태에서 행해져 왔다, 만약 다리, 엉덩이, 등의 아랫부분이 매우 유연하지 못하면 가부좌 자세를 했을 때 등 아랫부분이 굽어지고 척추 주위의 몸통이 균형을 잡을 수 없게 된다. 최대한 등을 곧게 펴고 머리를 들 수 있는 균형 잡힌 자세를 취하는 것이 좋다.   다리를 꼬지 않고서 그냥 방석이나 의자, 명상 벤치에 앉을 수도 있다. 척추가 "좌골" 위로 중심에 자리잡기 위해서는 골반이 앞쪽으로 기울어져야 한다. "좌골"은 골반 양측 밑 엉덩이 아랫부분에 위치하며 앉을 때 바닥에 닿는 뼈로써 체중을 지탱해준다.  골반을 올바른 위치로 기울어지게 하기 위해서는 딱딱한 방석의 앞 가장자리에 앉거나 의자의 뒷다리 아래쪽에 3 or 4 inches (7.6 or 10.2 cm) 두께의 무언가를 받쳐둔다. 기울어져 있는 좌석을 갖춘 명상용 벤치를 사용해도 좋다. 기울어진 벤치를 사용하지 않는다면 의자 아래 무언가를 받쳐주면 5 to 1 inch (12.7 to 2.5 cm) 정도 기울어지게 할 수 있다. 명상할 때 좋은 자세를 취하면 더욱 편하게 느껴질 것이다.   편안한 자세를 취했다면 나머지 척추뼈 부분에 집중한다. 최하단의 척추뼈부터 최상단의 뼈까지 모든 척추뼈가 균형을 잡아 몸, 목, 머리의 모든 체중을 지탱한다.  자신의 몸을 완전히 편안하게 유지시켜 주는 그런 자세를 찾는 데는 많은 노력이 수반되나, 그렇게 하면 균형을 유지하는 데는 별 노력을 기울이지 않아도 된다는 이점이 있다. 긴장감을 느낄 때마다 긴장되는 부분을 풀어줘야 한다. 몸을 곧추 세운 상태에서는 긴장을 풀 수 없다면 자세에 흐트러진 부분은 없는지 확인하고 다시 몸의 균형을 잡도록 애써서 그 부분을 풀어주는 게 좋다. 가장 중요한 것은 편안한가, 진정이 되는가, 몸이 균형을 이루어서 척추가 상반신의 모든 체중을 지탱할 수 있는 가이다. 전통적으로 손은 손바닥이 위쪽으로 오게 하여 무릎 위에 두는데 오른손이 왼손 위에 있어야 한다. 또는, 그냥 오른손을 무릎 위에 놓거나 오른쪽이든 왼쪽이든 옆쪽에 늘어뜨려 놓아도 좋다. 눈을 뜨고 하든지 감고 하든지 명상하는 데 큰 지장은 없다. 하지만 시작단계에 있는 명상가라면 눈을 감은 채 명상을 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 외부로부터 오는 시각적 자극을 차단해 마음을 편안하게 할 때 방해 받지 않을 수 있다.  숙련된 명상가의 경우에는 눈을 뜨고 명상해도 무방하다. 만약 당신이 명상 중에 눈을 감은 채로 자거나 지나치게 집중하는 경우, 많은 생각이 떠올라서 방해를 받는 경우라면 눈을 뜨고 명상하는 게 더 좋다.  눈을 뜨고 명상하는 경우에는 눈을 "편안하게" 만들어야 한다. 즉, 특별히 어떤 것에 주의를 기울이지 않는다.   무아지경에 빠지고 싶지 않다면 편안함을 느끼려고 노력은 하되 방심하지 않는다. 어떤 특정한 시간 동안에만 명상을 할 수 있는 것은 아니다. 일상에서도 충분히 가능하다. 매일 명상을 하면 명상의 장점을 더욱 깊이 느낄 수 있을 것이다.   스트레스와 걱정을 받기 전인 이른 아침 시간은 명상하기에 좋은 시간이다. 불편함을 느끼고 집중력의 저하를 경험하기 쉬운 식후는 명상하기에 좋은 시간이 아니다. 도움이 필요하면 전문가로부터 레슨을 받아본다. 인터넷으로 여러 명상 수업을 검색해볼 수 있다.   헬스장, 스파, 학교, 전문 명상 센터 등에서 여러 명상 수업을 제공한다. 유튜브에서도 명상 기법과 훈련법을 찾아볼 수 있다. 조금 더 몰입하고 싶다면 수 일 또는 수 주간 진행하는 명상 수련회에 참가해보자. 비파사나 명상은 전세계적으로 10일 간의 수련회를 진행한다. 모든 사람들에게 효과가 있는 것은 아니나 정신적 고양에 도움이 되는 책이나 성서를 읽으면 명상에 대한 이해가 깊어지고 내적 평화와 영적 이해를 위한 노력도 깊어진다.  달라이 라마의 ‘심오한 마음: 일상생활에서 지혜 기르기’, 제인 로버츠의 ‘개인적 실재의 본질’, 에크하르트 톨레의 ‘새로운 지구’, 도날드 알트만의 ‘당신의 영혼을 깨우는 1분’과 같은 책으로 시작하는 것이 좋다. 이런 책이 아니더라도 이와 비슷한 내용에 지혜로 가득 찬 글이라면 그 어떤 것이든 사용 가능하다. 명상을 할 때 글에 대해 성찰해 본다. 언제 어디서나 명상을 할 수 있다. 일상 생활에서도 가능하다.   하루 중 어떤 때라도 자신의 신체 안과 밖에서 어떤 일이 일어나고 있는 지 한번 쯤 돌아보는 연습을 해보자.  예를 들어, 스트레스를 받는 순간에 몇 초간 온전히 호흡에 집중하고 부정적인 생각과 감정을 비워내자. 식사를 할 때에도 어떤 감각을 느끼고 음식에 대한 어떤 생각을 하고 있는 지 마음 챙김 기법을 시도해볼 수 있다. 컴퓨터를 하거나 바닥을 청소하거나 일상에서 어떤 활동을 하더라도 신체의 움직임과 순간의 감정에 한 번쯤 집중해보는 시간을 갖자. 이렇게 집중하는 시간을 갖는 것이 곧 마음챙김의 시작이다. 그라운딩은 일상생활에서 마음챙김을 연습할 수 있는 좋은 기법이다. 자신 주변에 있는 사물 또는 신체의 감각에 온전히 집중하기만 하면 된다.   예를 들어, 파란색 펜 혹은 테이블 위에 놓인 폴더에 집중하거나 바닥위에 놓인 자신의 다리 혹은 의자 위에 팔 감각에 집중해본다. 집중력이 흐려졌거나 스트레스를 받을 때 시도해보자. 한 번에 여러 감각에 집중해보자. 예를 들어, 키링을 주으면서 여기서 발생하는 소리, 이 때의 손의 감각, 금속의 냄새 등에 집중해보는 것이다. 명상을 통해 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있지만 건강한 생활 습관이 동반된다면 더욱 효과를 볼 것이다. 건강한 식습관, 꾸준한 운동, 규칙적인 수면을 한다. 명상 전 TV를 너무 많이 않고 금연 및 금주 한다. 이런 활동은 건강하지 않고 정신을 무감각하게 하기 때문이다. 성공적인 명상을 위한 집중도를 떨어뜨릴 수 있다. 명상의 목적은 마음을 진정시키고 내적 평화를 얻어 결국에는 ‘실재’라고 불리는 더 높은 영적 차원에 도달하는 것이다. 명상의 단계와 경험에 더욱 집중하고 일상 생활의 방해요소를 끌어들이지 않는다.  시작 단계에서는 명상의 질에 대해 너무 걱정하지 않는다. 명상의 끝에 더욱 평온하고, 행복한 감정을 느낀다면 이미 성공한 명상이다.
조용한 장소를 고르라. 최대한 편한 복장을 입어라. 명상 시간을 정하라. 스트레칭을 하라. 편안한 자세로 앉아라. 앉았다면, 척추뼈를 곧게 세운다. 눈을 감아라. 일상 속에서 마음챙김 명상을 하라. 명상 기법을 연마하기 위해 명상 수업을 들어보자. 정신적 고양을 돕는 책을 읽어라. 마음챙김 수련을 매일 해보자. 그라운딩(grounding) 연습을 해보자. 명상 뿐 아니라 건강한 생활 습관을 유지한다. 명상은 여행과 같다는 것을 명심하라.
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Getting Comfortable before You Meditate Incorporating Meditation into Your Everyday Life