음식 선정하기 식습관 재고하기 음식 섭취량 추적하기
토마토에는 풍부한 비타민 A, C과 엽산이 함유되어 있으며 항산화제, 리코펜, 콜린, 베타카로틴, 루테인도 들어있다. 또한 토마토는 여러 음식들과도 잘 어울린다는 장점이 있으니, 그대로 먹거나, 잘라서 먹거나 혹은 작게 잘라서 먹거나, 음식에 추가해도 좋다. 토마토 한개는 보통 22 칼로리밖에 되지 않으며 포만감까지 주기 때문에 수퍼푸드라고 해도 과언이 아니다. 최근 십년간 육류가 건강에 좋지 않다는 평가가 있어왔다. 이는 날씬한 몸매에 열광하는 문화의 결과로, 많은 영양 학자들은 다음과 같은 두가지 이유에 따라 단백질이 풍부한 식단을 섭취해야 한다고 주장한다. 우선 단백질은 다른 식품보다 더 포만감을 준다. 연구에 따르면 단백질이 풍부한 식단을 섭취했을 때 다른 음식을 먹고자하는 갈망이 60% 감소한다고 한다. 두번째로, 단백질을 더 많이 섭취했을 때 체내 칼로리 분해량이 더 높아진다. 특히 지방기가 없는 단백질 식품을 분해하는데 더 많은 에너지가 소비되기 때문에 하루에 최대 80-100 칼로리 정도 더 분해가 가능하다. 그렇다고 해서 이만큼 더 많은 음식을 섭취해도 된다는 의미는 아니다. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추와 같은 십자화과 채소 및 콩류 식품에 식이섬유가 풍부하게 담겨있다. 요구르트를 먹을 때 건강에 좋지 않은 당분이나 색소가 들어가지 않은 제품을 선정하자.  라즈베리는 식이섬유의 좋은 공급원이며, 콜레스테롤을 낮춰주는 역할도 한다. 라즈베리 1컵에는 8g의 식이섬유가 들어있다. 의사들은 여성의 경우 하루에 25g의 식이섬유를, 그리고 남성의 경우 38g의 식이섬유 섭취를 권장한다. 다른 식품과 비슷한 무게를 지닌 반면, 칼로리가 적기 떄문에 특히 식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 느끼도록 도움을 준다. 매일 아침 양이 많은 아침 식사를 먹는데 익숙해졌다면, 요구르트와 시리얼 아침식사로 변경해보고, 동일하게 배가 부른지 살펴보자. 매운 맛을 견딜 수 있다면 칠리페퍼의 캡사이신이라는 성분이 식욕을 줄여주고, 지방 분해를 돕는 역할을 한다는 연구 결과가 있다. 가끔 보충제의 형태로 체중 감량을 돕기 위해 캡사이신만 판매되는 경우도 있다. 파스타나 샌드위치, 샐러드에 칠리페퍼를 추가해보자. 식사에 훌륭한 맛을 더해줄 수도 있다. 많은 사람들이 믿는 바와는 달리, 저지방 다이어트가 체중 감량의 열쇠는 아니다. 저지방식이라고 다 좋은 것은 아니다. 무지방으로 표기된 많은 식품들에 맛을 더해주기 위한 설탕과, 정제된 탄수화물, 칼로리가 들어있다. 일반적으로 지방에는 단불포화지방산과 다불포화지방산이라는 두 종류의 지방이 있다. 트랜스지방과 포화지방도 섭취하지 않는다. 좋은 여러 오일(올리브 오일, 해바라기 오일, 땅콩 오일), 땅콩 버터, 아보카도, 두부, 그리고 기타 견과류에서 채집된 좋은 오일을 섭취해보자. 오메가3지방을 더해보자. 생선, 호두, 갈은 아마씨, 아마씨유, 콩기름은 모두 오메가3지방이 풍부한 식품들이다.  오메가3지방은 지방을 에너지로 변환하는 역할을 하기 때문에 체중 감소에 매우 좋은 영양소이다. 지방과 설탕 함유량이 높은 식품들은 하루 1,500 칼로리 섭취 다이어트에 매우 위협적이다. 도너츠, 사탕, 감자칩, 아이스크림, 다른 맛있는 간식들은 칼로리도 높으며 영양소도 거의 들어있지 않다. 포만감을 주는 음식을 섭취하는데 소비되는 칼로리를 빈 칼로리 식품에 낭비하지 않도록 한다. 여러 다이어트 식품을 섭취할 때 만족스럽지 않은 부분이 바로 너무 단순한 맛이다. 그렇기에 커민, 바질, 고수와 같은 여러 허브와 향신료를 더해보자. 수분을 축적할 수 있는 소금은 피하도록 하자. 하루에 보통 6g의 소금만 섭취하는 것이 좋으니, 소금 함유량이 높은 식품은 섭취하지 않는다. 저지방, 저칼로리 음식은 매일 먹기 어려울 수 있다. 익숙해진 맛이 지방으로부터 나올 수 있지만, 지방 섭취량을 제한하고 1,500 칼로리 섭취 다이어트를 계속할 수 있도록 노력해보자.  바로 구운 견과물을 식사에 넣어 맛을 향상시켜보자. 잣은 시금치와 다른 볶은 초록 채소와도 잘 어울린다. 호두는 샐러드와 쿠스쿠스와 잘 어울리는 견과류이다. 스스로 견과류를 굽고자 한다면 베이킹시트 위에 견과류를 두고 토스트 오븐에 넣어 120도로 약 4-6분간 구워보자.  로마노 치즈를 샐러드나 채소, 혹은 밥에 넣어 치즈의 맛을 더해보자. 말린 크랜베리나 무화과와 같은 과일을 곁들여 맛을 더해보자. 저염분 양념을 추가해 달고 톡 쏘는 맛을 더해보자. 다양한 맛의 메뉴를 온라인상에서 많이 찾아볼 수 있다. 생선을 좋아하는 사람, 싫어하는 사람, 채식주의자, 스무디 없이 못사는 사람 등등 입맛에 맞게 여러 메뉴들을 참고해보자. 1,500칼로리에 맞는 메뉴를 소개한다:  아침식사:  코코넛 오일 1티스푼으로 요리한 계란 2개 시금치 ½컵 페타 치즈 30g 통밀 토스트 1조각   긴식:  저지방 플레인 그릭 요구르트 1컵 신선한 베리류 과일 1컵 소금이 첨가되지 않은 아몬드10개   점심:  로매인 상추 1컵 전분기 없는 채소(토마토, 브로콜리, 피망, 오이) 1컵 구운 닭고기 85g 발사믹 식초 드레싱 2 테이블스푼 사과 1개   간식  작은 당근 10개 후무스 2 테이블스푼   저녁  연어 115g 중간 크기의 고구마 1개 삶은 채소 ½컵 올리브오일 1티스푼   디저트 다크 초콜릿 네모조각 1개 성장하던 어린 시절 세번의 “많은” 식사가 “튼튼한” 성장의 열쇠였긴 하지만, 체중을 감량하려고 하는 성인인 경우 더 이상 이 원칙이 적용되지 않는다. 1500 칼로리를 넘시지 않는 가장 좋은 방법은 하루 세번 소량의 식사를 하는 것이다. 그리고 한끼 식사당 400칼로리를 넘기지 않도록 한다. 다이어트 중 세번의 적정량 식사보다 소량의 식사를 6번 해야한다는 말을 자주 들어보았을 것이다. 소량의 6번의 식사를 하면 신체가 음식을 더 효과적으로 소화시켜 하루에 필요한 혈당량과 신진대사 능력를 유지해준다고 한다. 하지만 이는 과학적으로 증명되지는 않은 방법이며, 오히려 자신의 생활 스타일과 더 잘 맞는대로 식사하는 것이 더 중요하다. 하루에 6번으로 나누어서 식사하는 것이 어렵고, 6번의 소량 식사 준비를 하는 것이 어렵다면 이렇게 하지 않아도 좋다. 여전히 하루 3번의 식사를 실천해도 체중 감량이 가능하니 걱정하지 말자. “깨끗하게 접시 비우기”는 더 이상 실천하지 않아도 좋다. 평상시 먹던 식사량의 절반을 먹고, 잠시 멈춰서 허기가 얼마나 진 상태인지 점검해보자. 다시 식사를 계속하기 전에 몇 분간 멈추면 신체가 배부름의 정도를 인지할 수 있게되기 때문에 실제로 배가 부른 단계에 다달았다는 사실을 인지할 수 있게된다.  이는 "직감에 의한 식사"라고 하는데, 건강한 체중과 과체중 사이의 차이를 이끌어내기도 한다. 전세계에 여전히 굶고있는 많은 어린이들이 있다. 남은 음식은 이후의 식사나 간식으로 먹을 수 있도록 남겨두자. 단순히 음식을 씹는 것만으로 칼로리가 분해되거나, 섭취하는 칼로리의 양이 마법처럼 감소되는 것은 아니지만, 천천히 음식을 씹음으로서 음식 섭취 후 위가 뇌와 소통할 수 있는 시간을 마련해줄 수 있다. 위가 배가 고픈 상태이니 계속 음식을 섭취하라는 신호를 전달하거나, 배가 부르다는 신호를 전달할 수 있다. 빠르게 음식을 섭취하는 경우, 위가 신호를 전달할 수 있는 시간이 충분치 않아 필요한만큼 이상의 음식을 섭취하는 경우가 발생할 수 있다.  급하게 식사하지 않고, 섭취하고 있는 영양분에 신체가 충분히 반응할 수 있도록 음식을 즐겨보자. 이 방법은 아이오와 주립대학교의 연구팀에 의해 발견되었다. 연구팀은 47명의 사람들에게 여러번 60개의 작은 피자 간식을 주고, 배가 부를 때 더 이상 피자를 먹지 말라는 지시를 받았다. 그리고 다시 피자를 먹으라는 지시를 받았을 때 더 적은 양의 피자를 먹고, 더 적은 양의 칼로리를 섭취했다고 한다. 체중 감량을 위해 식사를 거르는 것은 좋은 방법이 아니다. 이후에 더 먹기 위해 식사를 걸르면 오히려 과식으로 이어질 수 있다. 점심을 걸렀기 때문에 저녁에 과식한 적이 있는가? 간식을 걸르면 이후에 더 허기가 져서 과식을 정당화하게 될 수 있다. 규칙적으로 식사와 간식을 섭취해주면 신진대사가 증진되고 더 활력이 넘치는 하루를 보낼 수 있다. 현대인의 1회 식사량은 극도로 증가해서 종종 한끼 식사가 하루 칼로리 권장량의 절반을 차지할 때도 있다. 저녁 식사를 할 때 작은 접시를 사용하고 식사량을 측정하며, 특히 감자칩의 경우 봉지째 섭취하지 않도록 한다. 점심으로 감자칩이 정말 먹고 싶다면, 봉지 뒷면의 1회 섭취량을 확인한 후 정확한 1회 섭취량을 덜어서 먹는다. 1회 섭취량을 먹은 후 더 먹고싶은지 살펴보고, 더 먹었을 경우 얼마나 더 많은 칼로리를 섭취하게 되는지도 살펴본다. 작은 그릇과 접시를 사용하면 큰 접시를 사용했을 때보다 더 식사량이 많아보이는 효과가 있다. 다이어트를 할 때 이처럼 더 건강하고 적게 섭취할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하다. 그리고 재밌게 다이어트하는 방법을 찾도록 노력해보자. 매일 1,500 칼로리 섭취를 어렵게하는 여러 요인 중 하나가 바로 외식과 과식이다. 외식을 하더라도 선정한 칼로리 내에서 식사할 수 있도록 하고, 식당이나 식당의 웹사이트에서 미리 칼로리를 확인해보자. 특히 체인점 식당은 종종 모든 메뉴의 칼로리를 기재하기도 한다. 그리고 중요하지 않은 것처럼 느껴지더라도 음료, 소스, 드레싱 등의 칼로리를 더하는 것을 잊지 않도록 한다.  튀기거나 볶은 음식보다 삶거나 구운 음식을 주문한다. 외식할 때 적은 양의 음식을 주문한다. 어쩔 수 없이 양이 많은 음식을 주문해야한다면, 처음 음식을 받았을 때 식사할 양의 음식을 미리 나눈다. 스테이크라면 적은 1회 섭취량으로 나누고, 나머지 음식을 친구에게 주거나 집으로 가져오도록 한다. 국립 의학원의 식품영양위원회에 따르면 하루에 적어도 11에서 15컵의 물을 마셔야한다고 한다. 갈증이 거의 나지 않고, 소변의 색깔이 거의 무색이라면 충분한 양의 수분을 섭취하고 있는 것이다. 물이 가장 좋긴 하지만, 커피, 차, 다이어트 탄산음료도 좋은 대안책이다. 탈지유도 좋으나 한번에 마실 때 100 칼로리를 넘기지 않도록 주의한다. 주스나 당분이 많은 음료에는 칼로리양이 많으니 피하도록 하자. 버지니아 공대 교수인 브랜다 데이비는 식사 직전 물을 2컵 마시길 권장한다. 데이비 교수는 물을 마시면 신체가 배가 부르다고 생각하게 하여 허기지는 느낌이 억제되고 식사량이 줄어들 수 있다고 주장한다. 종종 다이어트하는 사람들은 1회 섭취량을 측정하거나, 칼로리를 측정할 시간이 없다는 핑계를 대곤 한다. 하지만 다이어트하기로 굳게 마음을 먹고 하루 1,500 칼로리 다이어트를 실천하고자 한다면, 시간이 없다는 핑계는 더 이상 하지 않도록 하자. 시간을 들여야만 다이어트의 효과가 나타난다. 충분한 시간을 들여 하루 섭취 칼로리 양을 추적하고, 선택한 음식을 평가하고 하루 음식 습관도 되돌아보자. 칼로리 추적 어플을 사용하면 쉽게 하루 칼로리 섭취량 추적이 가능하다. 마이 피트니스 팔(My Fitness Pal)과 같은 여러 스마트폰 어플을 사용해서 섭취한 음식을 입력하고 섭취한 하루 칼로리양을 계산해보자.  식료품점에서 음식을 구매할 때 구매한 음식을 스캔해주는 어플들도 있다. 식품의 바코드 스캔으로 45가지의 다른 영양소를 추적해주는 어플을 사용해보고, 운동량을 추적해주는 어플도 활용해보자.  여러 어플을 사용해보고 자신에게 가장 잘 맞는 어플을 선정한다. 사용하기 편하고 쉬운 어플을 선정하면, 더 오랫동안 사용이 가능하다. 몇 주 동안 섭취하는 모든 음식들을 기록해보자. 섭취하는 음식을 자각하지 못하거나 생각하지 않고 음식을 먹는 경우도 발생한다. 이런 경우 실제로 섭취하고 있는 칼로리의 양을 과소평가하기 쉽다. 다이어트 보충제를 판매하는 가게나 온라인 상에서 음식 일기를 구매해보거나, 직접 만들어보아도 좋다. 날짜와 음식을 섭취한 시간을 기록하고, 음식과 음료의 간단한 설명 및 칼로리를 적는다. 또한 하루 운동량도 함께 적는 것이 좋다. 하루에 60-90분의 과하지 않은 신체 활동을 하는 것이 이상적이다. 성공적인 다이어트를 위해 규칙적으로 건강한 식사와 운동을 하는 것이 중요하므로, 식사와 운동을 모두 기록하면 좋은 습관을 만들어나가는데 도움이 된다.
더 많은 토마토 섭취하기. 계란, 연어, 기름기 없는 육류처럼 단백질이 풍부한 식품 섭취하기. 식이섬유가 풍부한 식품 섭취하기. 칠리페퍼 먹기. 건강한 지방 섭취하기. 빈 칼로리(empty calories)가 들어간 식품 피하기. 맛 포기하지 않기. 온라인상에서 찾아볼 수 있는 샘플 메뉴 참고하기. 하루에 세번 식사하기. 배가 부를 때 식사하지 않기. 천천히 음식 씹기. 하루에 두번의 간식 섭취하기. 식사량 조절 연습하기. 현명하게 식사하기. 더 많은 수분 보충하기. 음식 섭취량을 추적할 수 있는 시간 내기. 칼로리 추적 어플 사용하기. 음식 일기 쓰기.
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