유혹 견뎌내기 금단 증상 견뎌내기 끊겠다는 의지 표명하기 치료 받기 도움 받기 변화에 대비하기
운동은 금단 증상을 완화시켜주는 데 많은 도움을 주며, 담배와 술이 끌릴 때 주의를 환기시켜준다. 운동은 일과로 인해 받는 스트레스로 해소시켜준다. 자전거 타기, 요가, 개 산책, 줄넘기 등을 생각해보도록 한다. 새로운 취미 활동을 시작하는 것은 에너지를 긍정적인 방향으로 사용할 수 있게 도와주며 삶에 의미를 부여한다. 흥미롭고 재미있어 보이는 활동을 찾아서 시도해보도록 하자. 새 취미로는 뜨개질, 글 쓰기, 기타, 서핑 등을 시도해볼 수 있을 것이다. 갑자기 술이나 담배가 끌리거나 약간의 금단 증상이 느껴진다면, 그 상황이 지나갈 때까지 다른 일을 해보도록 한다. 몸과 마음의 주의를 돌리기 위해서는 껌을 씹고, 산책을 하고, 창문을 열어 밖을 보고, 새로운 활동을 시작하는 것 등의 방법을 사용해볼 수 있다. 휴식은 회복하는 데 핵심적으로 작용한다. 긴장이 축적되면 술과 담배를 다시 시작하게 될 수도 있다. 만약 휴식할 시간이 없다고 느껴진다면, 이전에 술과 담배를 했을 때를 떠올려보도록 하자. 그리고 그 생각을 휴식으로 대체하도록 한다. 산책, 독서, 명상 등은 휴식을 취할 수 있는 효과적인 방법들이다. 모든 사람들이 살면서 어느 정도의 보상을 필요로 한다. 전반적으로 건강하게만 주면 된다. 가끔씩은 아이스크림을 먹거나 탄산이 잔뜩 들어간 맛있는 음료를 먹어보도록 하라. 물론 건강을 유지하는 것이 중요하지만, 이전에 즐기던 행동들을 더 이상 할 수 없다는 사실에서 오는 부정적 감정을 해소하기 위해 어느 정도의 자유를 줄 필요는 있다. 술과 담배를 하고 싶은 충동을 더 잘 이겨낼 수록, 다시 손을 댈 확률이 낮아진다. 담배와 술을 동시에 끊으려고 하는 사람들은 보통 덜 심각한 금단 증상을 경험하며 다시 손을 댈 확률이 낮은 편이다. 술과 담배를 끊으면, 몸에 익숙한 물질이 들어오지 않아 금단 증상을 겪게 될 수도 있다. 담배와 술로 인한 주요 금단 증상은 다음과 같다: 불안감, 우울함, 피로, 두통, 구역, 떨림, 위경련, 심박수 증가. 담배로 인한 금단 증상은 신체와 감정에 불편함을 야기하지만, 술로 인한 금단 증상은 위험할 수 있다. 알코올 중독자의 금단 증상은 얼마나 오래 마셨는지, 얼마나 많이 마셨는지, 그리고 현재 건강 상태에 따라 달라질 수 있다. 어떤 증상은 술을 마시고 한 시간 뒤부터 시작될 수도 있으며, 며칠 동안 최고조를 찍고, 한 주가 지나는 동안 다음 단계로 발전할 수도 있다.  알코올로 인한 금단 증상은 심각한 정신적, 신경계 문제를 유발한다. 몸이 떨리기 시작하고, 과민해지고, 환각을 보고, 초조해지고, 공포를 느끼고, 경련을 할 수도 있다. 이런 증상이 시작되었다면 바로 병원에 가도록 한다. 만약 오랜 기간 동안 심하게 마셨다면, 병원에 가서 독소를 배출할 수 있는 치료를 받는 것을 고려하라. 정확히 알코올과 니코틴을 한꺼번에 치료하기 위한 처방약은 존재하지 않는다. 다만 알코올과 니코틴 의존증에서 벗어나는 것을 보조하기 위한 치료법만이 존재할 뿐이다.  알코올 의존증을 치료하기 위한 처방약으로는 날트렉손, 아캄프로세이트, 디설피람 등이 있다. 이 약들은 금단 증상과 재발을 방지하는 데 도움을 준다.  니코틴 금단 증상을 위한 방법을 선택하자. 어떤 사람들은 "한 번에 끊는" 방식을 선호하지만, 어떤 사람들은 천천히 금단 증상을 줄여나가면서 담배를 끊는 방법을 선호한다. 니코틴 중독을 극복하기 위한 제품도 많이 출시가 되어 있다. 금연껌, 니코틴 패치, 비강 스프레이, 처방약(부프로피온 등)을 통해 몸이 적은 양의 니코틴에 익숙해지도록 보조하자. 술과 담배의 부정적인 영향을 적어보면서 왜 술과 담배를 끊기로 했는지 스스로 상기시키도록 한다. 이렇게 적은 내용은 자주 볼 수 있는 곳에 붙이거나 소지해서 지속적으로 볼 수 있도록 하자.  담배와 술의 영향으로 육체적, 정신적 건강에 부정적 영향을 받은 점을 반성하도록 한다. 혹시 이 습관들의 결과로 인해 몸의 상태가 안 좋아졌거나 체중이 늘어났는가? 술이 없으면 화가 나고 담배가 없으면 초조해지는가? 많은 사람들이 중독성 물질을 끊으려고 하는 이유는 몸이 금방 안좋아지기 때문이며, 그런 아프고 피곤한 기분을 계속해서 느끼는 것에 지쳤기 때문이다. 중독성 물질로 인한 피로는 이를 통해 얻을 수 있는 긍정적 영향을 가뿐히 뛰어넘는다.  담배와 술이 당신의 사회 생활과 인간 관게에 어떤 영향을 주는지 고려해보라. 담배와 술로 인해 어느 정도의 지출이 생기는지 생각해보라. 공책에 당신이 언제 술과 담배를 하는지 적어보도록 하자. 술과 담배를 하기 전에 어떤 기분이 들고 어떤 상황이 발생하는지 기록한다. 그리고 그 내용을 바탕으로 미래에 같은 상황을 피해주도록 한다.  예를 들면, 직장에서 일이 생각대로 잘 안 된다거나 가족과 말다툼을 했을 때 술과 담배를 할 수도 있다. 알코올과 니코틴은 서로 상호작용하는 물질들이기 때문에 술을 하면 담배가 끌릴 수도 있고, 반대의 경우가 생길 수도 있다. 그래서 술을 자주 마시는 사람들 중에 담배를 같이 피는 사람들이 많은 편이다. 술과 담배를 한 번에 다 끊을 것인지 아니면 점차 줄여나갈 것인지를 먼저 확실히 정하도록 하자. 사회 생활이나 건강 문제로 끊고 싶을 수도 있지만, 중독이 심해져서 의학적 문제로 끊으려고 할 수도 있다. 먼저 자신의 이유를 명확히 한 다음에 목표를 설정하도록 하자. 만약 당신이 알코올 중독자라면, 천천히 줄이는 것보다는 한 번에 끊는 것이 좋을 것이다.  담배를 피는 사람들은 알코올을 끊는 데 더 힘든 시간을 보내며 비흡연자에 비해 술에 다시 손을 댈 확률이 높다. 따라서 니코틴과 알코올을 함께 줄일 수 있는 목표를 설정하도록 하라. 각 목표에 대한 헌신도를 높이기 위해 기한을 정해보자. 혼자서 중독을 이겨낸다는 것은 상당히 힘들다. 따라서 치료사를 찾아 지속적인 도움을 받고 책임감을 유지하도록 하라. 치료사와 같이 중독에서 벗어나기 위한 노력을 하는 것에는 감정적 원인을 찾고, 극복하기 위한 전략을 짜고, 재발을 막고, 중독의 감정적 원인에 대한 이해도를 높이는 것 등이 포함된다.  치료를 지속적으로 따라가는 것이 중요하다. 특히 재발을 막기 위한 목적이 크다.  중독 증상은 정신 분열증, 우울증, 불안감, 조울증과 같은 정신 질환에 기여하거나 공존할 수 있다. 병원에서 치료를 받으면서 약을 처방받아 정신 질환과 함께 중독 증상을 치료해보도록 하자. 병원에 가서 진단을 받아 술과 담배가 어떻게 몸에 영향을 줬는지 알아보도록 한다. 그리고 의료 전문가의 도움을 받아 신체 건강을 증진시켜보도록 하라. 그리고 니코틴에 대한 의존도를 줄이고 약을 처방받기 위해서는 의사를 만날 필요가 있다. 알코올과 니코틴은 몸에 심각한 부작용을 끼칠 수 있다. 의사와 상담할 때는 정직하게 말하는 것을 잊지 않고 간, 심장, 콩팥, 폐의 건강을 검사해달라고 부탁하자. 만약 혼자서 담배와 술을 끊기 힘들 것 같다면, 회복 시설에 들어가는 것을 고려해보도록 하라. 회복 시설에서는 꾸준히 신체적, 감정적 치료법을 병행하면서 감독 하에서 금단 증상을 관리하고 중독성 물질을 끊을 수 있도록 지지하는 환경을 제공할 것이다. 다양한 금연 및 금주 프로그램은 체내의 독소를 제거하는 방법과 금단 증상으로 인한 육체적, 감정적 변화를 관리할 수 있게 도와준다. 일반적으로 치료 프로그램에는 의학적, 심리적 관리가 포함된다. 치료에는 개인 치료 및 집단 치료가 포함될 수 있다. 이 경우에는 정신 건강을 목표로 삼는 경우가 잦으며, 치료 과정에서 약이 처방되어 정신 질환을 치료 및 관리할 수 있게 도와준다. 주변 사람들에게 도움을 요청하면 술과 담배를 끊을 확률이 올라간다. 단순하게는 주변에서 술과 담배를 하지 말아달라고 부탁해볼 수 있을 것이다. 만약 친구 중에 당신처럼 술과 담배를 끊으려고 하는 사람이 있다면, 서로의 건강한 삶의 위해 약속을 해보도록 한다. 매일 서로 확인을 하면서 각자의 선택에 대한 책임을 지도록 한다. 금연과 금주를 위한 사람들끼리 모여서 서로를 지지하는 모임을 신문과 인터넷에서 찾아보도록 하라. 의욕이 생기는 환경 속에서 스스로의 노력을 다른 사람들에게 말하면서 각자의 경험을 공유하는 것은 술과 담배에서 벗어나는 데 많은 도움을 줄 것이다. 사는 곳 근처에 술과 담배를 하는 사람들이 많다면 아무래도 방해를 받게 될 것이다. 따라서 술과 담배가 금지되어 있는 환경에서 거주할 수 있는 기회를 찾아보는 것이 좋다. 서로간에 깨끗한 환경에서 살면서 중독성 물질에 손을 대지 않으면, 책임감 있는 환경을 만들어나갈 수 있을 것이다. 담배를 다 버리고 변기에 술을 다 붓도록 하자. 그리고 같이 사는 사람들에게 집에서 최대한 술과 담배가 없는 상태를 유지해달라고 부탁하자. 그래야 일상 생활 속에서 술과 담배에 대한 유혹을 피할 수 있을 것이다. 좋아하는 라이터, 휴대용 술병, 술잔 등을 간직하지 마라. 술과 담배와 같은 오래된 습관을 정말 끊고 싶으면, 생활 습관에도 큰 변화를 줄 필요가 있다. 가차 없이 버려야 한다. 사람들이 담배를 피거나 술을 마시는 장소에 가면 끊고자 하는 마음을 욕망이 이기는 상황이 발생할 수도 있다. 술집과 같이 담배와 술이 만연하는 장소를 피하도록 하자. 카페나 식당 등 여러 장소에 갔을 때 비흡연자석을 찾고 호텔에 숙박할 때도 비흡연자실에 묵도록 하자. 당신이 피하려고 하는 행동을 하지 않는 사람들과 어울리도록 하자. 만약 친구가 술과 담배를 한다면 당신이 술과 담배를 끊으려고 한다는 사실을 잘 알려주고 주변에서 관련 활동을 하지 말아달라고 부탁해보자. 당신의 목표를 지지하지 않는 사람들과는 거리를 두도록 한다. 단적으로 말하자면, 외로움, 피곤함, 분노, 허기와 같은 느낌을 받지 않도록 하라는 뜻이다. 이런 상황들은 당신을 취약하게 만들어 술과 담배를 찾게 만들 수 있다. 따라서 해당 상황을 항상 주의하면서, 그 상황이 발생하지 않도록 예방하는 방법을 익히도록 하자. 잠을 충분히 자고, 식사를 규칙적으로 하고, 사회적으로 스스로를 고립시키지 않는 것만 하더라도 충분히 위험한 상황을 피할 수 있다. 만약 화가 나기 시작했다면, 스스로 진정시키면서 술과 담배에 의존하지 않도록 하라.
운동 시작하기. 새 취미 즐기기. 주의 돌리기. 휴식 취하는 방법 찾아보기. 스스로에게 상주기. 집중하기. 금단 증상 알아보기. 금단 증상 살펴보기. 의학적 도움 받기. 술과 담배가 어떤 영향을 주는지 적어보기. 원인 찾아보기. 목표 세우기. 치료사 찾아보기. 병원에 가서 상태 검사받기. 입원 치료에 대해 알아보기. 친구와 가족의 도움 받기. 책임감 가지기. 금연 및 금주 모임 찾아보기. 술과 담배를 하지 않는 환경에서 거주하기. 집에서 모든 중독성 물질 제거하기. 술과 담배를 연상시키는 물건 다 버리기. 사람들이 담배와 술을 하는 장소 피하기. 주기적으로 담배와 술을 하는 사람들과 거리 두기. 위험할 수 있는 상황 피하기.
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Coping with Cravings Coping With Withdrawal Committing to Quit Engaging in Treatment Seeking Support Preparing for Change