스트레스 관리를 지속적인 목표로 삼기 건강한 식단과 생활 습관 유지하기 적극적으로 스트레스 없는 삶 추구하기 긴장 푸는 방법 익히기
스트레스에 영향 받는 삶에 변화를 주고 효과적으로 다루고 싶다면 먼저 자신이 얼마 만큼의 스트레스를 받고 있는지 확인할 필요가 있다. 수첩을 준비해 스트레스를 받을 때마다 이를 기록해 매주 어느 정도의 빈도로 스트레스를 받는지 측정해보자. 주변 상황에 따라 받는 스트레스에 변화가 있을 수 있다는 점을 기억하면서 스트레스를 확인해보도록 하자. 스트레스를 관리하기 위한 첫 번째 단계이다.  일반적으로 스트레스를 받으면 심박수가 증가하고 땀이 나게 된다. 또한 근육이 수축하고, 두통, 피로, 짧은 호흡 등의 증상이 발생하게 된다.  위 증상을 겪는다면 어떤 원인에 의한 것인지 파악해보도록 한다. 자신이 받는 스트레스가 어느 정도인지 확인했다면 이제 그 원인을 파악할 차례다. 스트레스는 다양한 환경에서 주어진다. 당신은 어떤 상황에서 주로 스트레스를 받는가? 직장? 인간 관계? 돈 문제? 아이 양육? 자신의 스트레스의 근본적 원인을 파악하면 더 관리하기가 쉬워질 것이다.  부정적인 것은 따로 말할 필요도 없겠지만, 결혼이나 집을 사는 것처럼 삶에 긍정적으로 작용하는 요소도 스트레스의 원인이 될 수 있다는 점을 기억하라.  원인을 파악했다면 종이에 적어 한 눈에 파악할 수 있게 하자. 장기적인 요소와 단기적인 요소로 구분하는 것도 도움이 된다. 스트레스의 원인을 밝혀냈다면 이제 그 문제를 해결해야 할 것이다. 먼저 스트레스를 주는 상황이나 요인이 당신이 조절할 수 있는 범위 내에 있는지 알아보도록 하자. 쉴 시간이 없는 상태에서 어떤 의무감이나 시간이 촉박한 일이 주어지는 것은 흔한 스트레스의 원인이 될 수 있다.  할 일이 많고 시간이 적어서 스트레스를 받는 다면 자기 일에 우선순위를 매겨서 정말 먼저 해야 하는 것이 무엇인지 알아보도록 하자.  먼저 일정을 확인하고 나중으로 미뤄도 되는 일에 표시를 해두자. 정말 필요한 일만 남기고 즐거운 활동을 해보는 것도 좋다. 우선순위를 정하고 시간이 남는다면 이를 기회삼아 자기 시간표를 관리해보도록 하자. 시간표의 비어 있는 부분을 살펴보고 바꿀 여지가 있는지 살펴본다. 당신이 특정 시간에 어떤 일을 해야 하는지 확실히 알아볼 수 있는 시간이 될 것이다. 일을 미루거나 포기하는 것도 시간 관리에 속하니 두려워하지 말자.  시간표를 정리하고 새 계획을 짜는 것은 좋지만 어느 정도 유연성을 가질 필요도 있다. 너무 세세한 일정은 스트레스를 가중시킬 수 있다는 점을 기억하자. 일정에 어느 정도 빈 시간을 넣으면 몸과 마음의 피로를 풀어주는 시간으로 사용할 수 있다. 30분이나 한 시간 정도만 저녁 시간에 넣어도 하루 동안 쌓인 스트레스와 피로를 해소할 수 있다. 스트레스나 불안감을 느낀다면 모두 혼자서 헤쳐나가야 한다고 생각하지 않도록 한다. 신뢰할 수 있는 친구나 가족에게 말해서 기분을 공유하도록 한다. 소통은 긴장을 낮추는 역할을 하기도 하며, 전반적으로 매우 중요한 기능이라 할 수 있다. 가만히 앉아서 비밀스럽게 얘기하지 않아도 되며, 너무 개인적인 일이면 꼭 공유하지 않아도 좋다.  스트레스 받는 일에 대해 털어놓기만 해도 스트레스가 풀린다. 전문가의 도움을 받으면 더 효율적으로 스트레스를 해소할 수 있다. 훈련을 받은 전문 치료사나 상담사를 찾아보도록 하자. 가끔은 전혀 모르는 사람과 대화하는 것이 더 자신에 대해 말하기 쉬울 수도 있다. 받는 스트레스 정도를 측정하고 그 원인을 찾아 이를 해결할 계획을 세우는 것은 시간은 어느 정도 걸리겠지만 스트레스를 해소시켜줄 수 있다. 하지만 이 과정을 거치면서 하나 기억해야 할 것이 있다. 바로 완벽하게 스트레스를 예방하거나 해소할 수 있는 특효약이 존재하지 않는다는 것이다. 위에서 설명한 과정을 지속적으로 시도하면서 삶의 고난과 실패를 웃음으로 넘기는 태도를 유지하는 것이 좋다. 자신의 실수에서 재미있는 부분을 찾아내는 것이 피할 수 없는 고난을 더 쉽게 극복할 수 있게 해준다. 규칙적인 운동을 하면서 건강하고 균형잡힌 식단을 유지하면 스트레스 감소 효과가 배가 된다. 게다가 건강하고 긍정적인 식단은 심신을 단련시켜 스트레스에 견디기 더 쉽게 만들어준다. 자기 몸을 적극적으로 관리하는 행위는 자부심을 키워주기도 해, 자기 몸을 더 잘 통제할 수 있게 하며 이전 이상으로 기운이 나게 해준다. 또한 건강한 식품이 신체적 기능의 효율을 높여줄 것이다.  균형잡힌 식사는 식약청에서 권장하는 식품군을 포함한다.  저녁 때 건강하고 맛있는 요리를 만들면서 스트레스를 해소하는 것도 하나의 방법이다. 성인은 하루에 평균 7~9시간을 자는 것이 권장된다. 수면 부족은 스트레스에 몸을 노출시키기도 하며, 만성 수면 부족까지 상태가 악화되면 판단이 흐려지고 합리적인 추론을 못하게 되며, 외모와 성욕, 일의 효율, 학습 능력 등 모든 것이 악영향을 받는다.  아래 방법을 통해 필요한 만큼의 수면을 취해보자:  규칙적인 수면 일정 짜고 지키기. 자기 전에 독서나 심호흡 등의 마음을 진정시켜주는 활동 하기. 자기 전에 전자기기 끄기. 편안한 환경에서 자기. 수면을 방해하는 카페인과 알코올 피하기. 알코올을 권장량 이상으로 섭취하는 것은 정신 건강에 좋지 않다. 일반적으로 남성은 하루에 3~4 알코올 유닛을 넘기지 않는 것이 좋으며, 여성은 그보다 같거나 적은 2~3 알코올 유닛이 적정량이다. 술은 특히 스트레스를 받았을 때 끌릴 수 있으나, 자칫하면 자신의 감정을 증폭시키는 작용을 해서 마시기 전보다 공격적이고 화가 나게 만들 수도 있다.  1 알코올 유닛은 술의 도수가 40%인 경우에는 대략 25ml 정도이다. 5~6도 사이의 맥주인 경우에는 130ml 정도이고, 12도 정도 되는 와인의 경우 175ml가 적당하다. 핸드폰에 앱을 다운받아 자신이 마시는 술의 알코올 유닛을 측정해볼 수 있다. 알코올 중독 등의 문제를 겪고 있다면(혹은 그런 것 같은 기분이 든다면) 의사와 상의하도록 한다. 이미 담배를 피고 있다면 흡연량을 줄이거나 금연하는 것이 스트레스와 불안감을 해소하는 가장 빠른 길이 될 것이다. 게다가 삶을 긍정적으로 바라볼 수 있게 될 것이다. 담배는 자신을 비롯해 주변 사람들을 건강하게 만들어주며, 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 담배 연기가 마음을 가라앉혀준다는 미신이 있긴 하지만, 실제로 담배는 긴장도를 높이고 불안감을 조성한다.  담배는 오래 필 수록 불안 장애와 우울증을 유발할 위험성이 있다. 금연을 하면 장기적인 관점으로 봤을 때 기분을 좋게 하는 데 훨씬 도움이 된다.  담배를 끊으면 돈도 절약할 수 있어 금전적인 스트레스도 덜 받는다. 하루에 담배를 열 개비씩 핀다고 가정했을 때 1년이면 대략 73만원이 들게 된다. 이 돈으로 다른 유용한 것을 살 수 있지 않을까? 과학자들은 신체를 움직이는 것이 스트레스를 견딜 수 있게 도와주는 역할을 한다고 한다. 게다가 뇌에서 특정 화학 물질을 분비시켜 불안감과 우울함을 해소시켜 기분을 좋게 만든다고도 한다. 규칙적인 운동은 자신감과 절제력을 길러주기도 해 전반적인 행복도에 영향을 미친다.  성인의 경우 한 주에 150분 이상의 운동을 적당한 강도로 해주는 것이 권장된다.  일과를 보내고 나서 짧게 걷기만 해도 기분이 좋아지며 스트레스를 해소할 수 있다. 창의적으로 운동해보도록 하자. 단순히 원을 그리면서 수영을 하는 것보다 팀을 짜서 스포츠에 참여하는 것이 재미도 느끼고 운동도 할 수 있는 방법이 될 수 있다. 규칙적으로 운동을 하면서 자신이 좋아하는 활동을 할 시간을 내도록 한다. 영화를 보러 가거나 친구와 커피를 마시거나 개와 같이 놀도록 하자. 자신이 좋아하는 행동을 하는 것은 외적 스트레스를 배출하고 몸과 마음을 편한 상태로 유지시켜준다.  적절한 균형점을 찾으면 스트레스 수치가 확실히 떨어지는 것을 몸으로 느낄 것이다. 일과 좋아하는 활동 사이에서 균형을 잡는 것은 스트레스를 덜 받고 일의 효율을 높이는 데 아주 중요한 역할을 한다.  친구 관계를 소홀히 하는 것은 장기적인 관점에서 봤을 때 더 큰 스트레스 요인이 될 수 있다. 좋아하는 활동을 하면서 새로운 취미나 활동을 배워보도록 한다. 특히 요가가 신체를 움직이면서도 마음을 진정시켜주는 작용을 해 익혀둬서 나쁠 것이 하나 없는 활동이다. 게다가 요가는 과학적으로 스트레스와 불안감을 감소시켜주는 효과가 있다고 증명된 바 있다.  자신의 신체와 연령에 맞는 요가를 찾아보도록 하자. 요가가 꼭 운동선수와 청년층을 위한 것만은 아니다.  주변에서 요가학원을 찾아 강사와 상의를 해보자. 아마 당신에게 맞는 코스가 있을 것이다. 생활 패턴에 변화를 주고, 일의 우선 순위를 매겨 자신에게 투자할 시간을 벌었다면, 이제 자신만의 시간에 긴장을 효과적으로 풀 수 있는 방법을 배워보도록 하자. 명상은 고대로부터 몸과 마음의 안정을 위해 연습했던 것으로 스스로 평화를 찾기 위한 시도이다. 조용히 앉아서 자신의 호흡에 집중하는 것이 명상의 가장 기본적인 형태이다.  생각이 머릿속에 떠오를 수도 있지만, 최대한 마음을 다잡고 규칙적인 호흡에 집중하도록 하자. 아니면 자기 눈 앞에 있는 물건에 초점을 맞춰볼 수도 있다. 혹은 눈을 감고 조용한 바다처럼 진정되는 풍경을 상상해볼 수도 있다.  처음에는 힘들 것이다. 하지만 명상은 애초에 어느 정도 연습이 필요한 행위이다. 명상이 힘들다면 심호흡을 통해 긴장을 풀어보도록 하자. 먼저 등받이가 있는 의자에 편하게 앉아 머리를 기대도록 한다. 아니면 다리와 팔을 살짝 몸에서 떨어뜨린 채로 등을 대고 누워도 좋다. 다음으로 코를 통해 폐에 자연스럽게 공기가 들어갈 수 있게 숨을 들이쉬도록 한다. 들이쉬는 동안 머릿속으로 5를 세어보도록 한다.  천천히 5를 세면서 입으로 숨을 내쉰다. 이 과정을 규칙적인 박자에 맞춰 반복하도록 한다. 숨을 참지 않고 지속적으로 호흡을 하도록 한다. 마음이 편안해지고 몸의 긴장이 풀릴 때까지 시도해본다. 하루에 2~3회, 한 회에 3~5분 정도로 시도해본다. 시간이 조금 더 있다면 근육 긴장 이완법을 시도해보도록 한다. 대략 한 회에 20분 정도가 소요되며 몸과 마음의 긴장을 효율적으로 풀 수 있다는 장점이 있다. 먼저 따뜻하고 조용한 장소를 찾아 편하게 앉거나 누워보자. 그리고 자신의 규칙적인 호흡에 집중해보자. 시간이 흐름에 따라 머리서부터, 목, 어깨, 가슴, 팔, 다리, 손목, 손의 순서대로 긴장을 풀어준다. 각 근육의 긴장을 풀 때는 확실히 풀기 위해 수 차례 반복해야 할 수도 있다.  먼저 눈썹을 찡그리듯이 모아보자. 수 초 동안 그 상태를 유지했다가 풀어준다. 다음에는 목을 앞으로 가볍게 기울여보자. 턱은 가슴을 향해 당긴다. 다시 수 초 동안 유지했다가 고개를 들어준다. 어깨를 귀쪽으로 당겨서 잠시 유지했다가 풀어준다. 가슴은 숨을 천천히 쉬면서 횡격막이 움직이는 것을 느끼도록 한다. 숨을 천천히 내쉴 때 배가 가라앉는 것을 느껴볼 수 있을 것이다. 이제 팔을 몸에서 쭉 펴보도록 하자. 팔을 앞으로 내밀어 잠시 그 상태를 유지한 뒤에 풀어주도록 한다. 다리를 펼 때는 발가락까지 쭉 펴보도록 한다. 다시 원래 상태로 돌아오면서 긴장을 풀어준다. 마지막으로 손을 안쪽으로 당겨 손목의 긴장을 풀어준다. 손가락까지 확실하게 당겨서 스트레치를 해주도록 한다.
스트레스 수치 확인하기. 스트레스 원인 파악하기. 스트레스의 원인 해결을 위한 전략 짜기. 시간 관리 현명하게 하기. 혼자서 모두 해야 한다고 생각하지 않기. 특효약이 없음을 이해하기. 건강하게 먹기. 충분한 수면 취하기. 알코올 섭취량 줄이기. 금연하기. 규칙적인 운동하기. 좋아하는 활동에 시간 투자하기. 요가 배워보기. 명상해보기. 심호흡으로 긴장 풀기. 근육 긴장 이완법 시도해보기.
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Making Stress Management an Ongoing Goal Adopting a Good Diet and Healthy Lifestyle Being Active for a Less Stressful Life Practicing Relaxation Techniques