건강한 사고방식 가지기 정신적외상 극복하기 긍정적인 관점 가지기
특정 장소나, 사물 근처에 갔을 때, 나쁜 기억에 점령당한다는 사실을 알고 있는가? 당신은 무엇이 기억을 불러일으키는 요소인지 깨닫지 못했을지도 모른다. 예를 들면, 초등학교 시절 겪은 일과 관련된 나쁜 기억이 있고, 그 장소를 지나칠 때마다, 항상 그 기억이 떠오를 것이다. 아침에 출근하는 길을 바꾸거나, 초등학교가 있는 거리를 피한다면, 당신의 정신을 좀 더 나쁜 기억에서 자유로운 상태로 지킬 수 있을 것이다.  만일, 나쁜 기억의 계기가 된 것을 완벽하게 멀리할 수 있다면, 결국 그것은 당신의 정신 속에서 희미하게 될 것이다. 그 기억을 떠올릴 이유가 거의 없게 되며, 삶을 살면서 나쁜 기억들 대신에 보다 중요한 생각들로 대체할 수 있을 것이다. 물론, 모든 것들을 완전히 멀리할 수는 없고, 출근하는 길을 바꾸거나, 어릴 때 즐겨 읽던 공상과학 전집을 기부하고, 또는, 남자친구가 헤어지자고 말한 날 밤에 본 공연을 한 밴드이기 때문에, 당신이 좋아하는 그 밴드의 음악을 듣는 것을 멈추고 싶지는 않을 것이다. 기억을 떠올리는 것들 이 너무 많고 완전히 피하는 것이 불가능하다면, 그 기억들을 다룰 수 있는 또 다른 방법들이 있다. 기억을 떠올리는 처음 몇 번은 안 좋은 그 기억이 당신의 허를 찌르고 걱정스럽고 기분이 상할 것이다. 당신은 충격으로 인해 가능한 한 많이 그것에 대해 생각하는 것을 피하고자 할지도 모른다. 하지만, 그 기억을 억누를수록, 그것이 정신 속에서 되살려 질 때 더 많은 에너지를 얻게 된다. 그것을 정신 속에서 밀어내려 하기 보다, 단순히 너무 많이 생각하는 것을 멈춘다면, 더 이상 고통스럽지 않을 것이다. 그 기억이 더 강하게 떠오를 때는 긴 시간 산책을 하거나 활발하게 운동해라.  그 기억을 불러일으키는 사건은 이미 끝났다는 사실을 위안으로 삼도록 하자. 당신이 당황한 순간에 비웃음을 당했던지, 위험한 상황을 감내해야 했던지 상관 없이, 그 일들은 이미 과거이다. 어떠한 경우에는, 나쁜 기억에 대한 생각이 약간 강박적으로 될 수 있다. 그 기억을 반복해서 떠올릴 때 당신의 감정을 관찰해보자. 심지어 일부러 그 기억을 떠올려본 후에 여전히 당신에게 상처 줄 힘을 가지고 있는지 살펴본다. 그리고 나서, 그 나쁜 기억을 완전히 제거할 다른 방법을 시도해보자. 어떤 것을 떠올릴 때마다, 그 기억을 조금씩 변경시켜보자. 당신의 뇌는 그것들을 가짜 정보로 대체시킴으로써 기억에 약간의 격차를 만들어낸다. 마침내, 당신은 변경된 형태의 기억을 떠올리기 시작할 것이다.   아버지와 함께 호수에서 ‘드림캐처(Deamcatcher)’라는 이름의 배를 탄 어린 시절의 기억을 예로 들어보자. 당신이 난간에 너무 기대어서 물속에 빠지게 되었을 때, 배 끝에서 빨간 셔츠를 입고 선글라스를 착용한 당신의 아버지가 그것을 보고 소리쳤던 장면을 떠올려본다. 당신은 이 일이 일어났었다는 것을 알지만, 몇 년이 지난 현재, 그 사진 속에 청바지를 입은 아버지를 보면서 배의 이름을 ‘킹피셔(Kingfisher)’라고 바꿔서 불러본다. 그것을 볼 때마다 기억은 결코 정확하지 않으며, 변경 될 수 있다. 기분을 나쁘게 만드는 기억의 일부를 변경시켜보자. 위의 예를 이용해서, 호수에 빠질 때, 무서웠던 감정을 떠올리고, 아버지가 당신을 구해준 사실이 얼마나 다행이었는지에 집중할 수 있도록 그 장면을 다시 상상해본다. 그 기억에 대해 생각하는 때마다, 그것은 조금씩 달라질 것이다. 매번 안 좋은 감정 대신에, 좋은 감정에 집중하면 기억의 색채가 달라지기 시작하나. 아마도 나쁜 기억에서 좋은 기억으로 변하지는 않겠지만, 당신에게 상처 줄 힘을 잃게 될 것이다. 우리의 뇌는 벗어나기 어려운 타성에 빠져들기도 한다. 스스로 너무 많이 나쁜 기억을 되새긴다는 것을 발견한다면, 행복한 기억들로 전환하도록 정신을 단련시켜야 한다. 당신의 감정을 변화시키고, 불안감을 느끼게 만들 만큼 나쁜 기억에 너무 많은 시간을 소요하지 않도록 해라. 그러한 순간이 다가올 때, 더 행복한 기억을 떠올리는 정신 상태로 전환시키자. 더 이상 같은 낡은 정신 상태에 자동적으로 빠져들지 않을 때까지 계속해서 긍정적으로 생각하는 연습을 한다.  당신의 나쁜 기억을 한 가지 좋은 기억과 짝을 지어본다. 예를 들어, 프레젠테이션에서 말을 더듬거려서 반 전체가 웃었던 때의 기억을 멈출 수가 없다면, 그 기억을 가지고 당신이 성공적으로 수행하고, 칭찬을 받았던 때의 기억과 짝을 지어보아라. 나쁜 기억에 대해 생각하는 매 순간, 좋은 기억 쪽으로 생각을 전환시킨다. 정신을 맑게 해줄 좋은 기억을 가지고 있으면, 기분이 안 좋을 때 긍정적인 것을 떠올리려고 애쓰지 않아도 될 것이다. 지금 이 순간에 더 많이 집중하는 연습을 ‘마음챙김’이라고 한다. 그것은 과거에 빠져들거나, 초조하게 미래를 기다리는 것이 아니고, 지금 여기에 집중하는 것을 의미한다. ‘마음챙김’은 스트레스를 완화시키고 삶을 더 많이 누릴 수 있게 하는 훌륭한 방법이다. 당신이 바꿀 수 없는 어떤 일을 걱정하는 데 시간과 에너지를 소비하기보다, 짐을 내려놓고, 그저 ‘존재’해라.  종종 우리의 정신은 일상의 활동에서 벗어나, 하고 있는 일을 완전히 잊기도 한다. 자동조종장치 모드로 가지 말고, 평소에 집중하지 않는 소리와 냄새 같은 세부적인 것들을 인식하는데 시간을 가져보자. 당신의 정신이 일탈하여 기억들에 고착되지 않게 하고, 지금 이 순간으로 돌아오게 하는데 도움이 될 것이다. 당신의 생각이 원하지 않는 장소로 표류할 때 반복할 수 있는 만트라(mantra)를 적용해본다. 예를 들어, “나는 여기에 있다.”와  “나는 살아있다.”같은 현재에 기반을 두는 말을 할 수 있다. 당신의 몸이 지금 어떻게 느끼는지에 집중해본다. 감각에 집중해라. 지금 당장 무엇을 듣고, 보고, 맛보고, 어떤 냄새를 느끼는가? 명상을 한다. 대부분의 명상은 모두 ‘마음챙김’에 대한 것이다. 호흡과 당신의 정신을 산만함으로부터 자유롭게 하는 것에 집중하면, 보다 현재에 충만하게 사는 데 도움이 된다. 규칙적인 명상은 집중력뿐만 아니라, 전반적인 기분전환에 도움이 된다. 그 기억과, 또한 그것에 관련된 부정적인 감정들에 감사한다. 이것이 역효과를 낳는 것처럼 보일지도 모르지만, 카타르시스(catharsis)는 치유 과정에서 필수적인 요소이다. 나쁜 기억을 억누르면, 삶에서 그것이 다시 떠오르는 결과만 초래할 뿐이다. 스스로 화나고, 슬프며, 당황하거나 상처받은 상태를 허용한다. 울거나 소리지를 필요가 있다면 그렇게 해라. 고통을 무시하려고만 한다면, 처리해야 하는 더 많은 다른 감정들을 마주하게 될 것이다. 신뢰하는 친구나 가족 구성원에게 털어놓아라. 다른 사람들은 조언을 줄 수 있고 유사한 이야기를 공유하며, 심지어 당신이 겪은 일이 머리 속에 저장되어야 할 만큼 그렇게 끔찍하지 않다는 것을 확인시켜 줄 것이다. 가능하다면, 그 사건과 관련이 없는 사람에게 이야기 하자. 당신이 필요로 하는 새로운 관점을 가지게 될 것이다.  도움이 되는 모임에 가입하는 것을 생각해 본다. 당신이 사는 지역 가까운 곳에서 특정한 문제를 다루는 모임을 검색해 본다. 최근에 겪은 이혼, 결별, 만성 질병 등과 같은 문제들을 지원하는 모임들이 많이 있다. 다른 누군가와 그 경험을 공유하는 것이 불편하다면, 일기에 개인적으로 그것을 적어서 아무도 볼 수 없는 안전한 장소에 보관해라. 친구나 가족이 제공할 수 있는 것 이상을 필요로 한다면, 전문가에게 상담을 받는 것이 올바른 선택일지도 모른다. 의사와 환자의 관계는 기밀이 유지되므로, 지적당하거나 당황스러운 감정에 대해 걱정할 필요가 없다.  치료사가 문제가 발생한 이유를 확인하는데 도움을 주며, 당신은 어떻게 그것을 극복하는지 배울 수 있다. 치료사는 정신을 장악한 나쁜 기억을 무너뜨리는데 사용할 수 있는 기법들을 알려줄 것이다. 인지행동치료는 트라우마(trauma)를 해결하고자 하는 사람들에게 도움이 된다고 알려져 왔다. 이 접근방법에 관하여 전문지식이 있는 치료사를 찾아가는 것을 고려해보자. 이 장애는 성폭행이나 심각한 교통하고, 폭력, 또는 쇠약하게 만드는 질병과 같은 끔찍하고 상처받은 경험 후에 발전될 가능성이 있다. PTSD가 있는 사람들은 그 기억들이 쉽게 사라지지 않는다. 그것은 안 좋은 상황이 다시 발생할 것이라는 지속적인 불안한 감정을 발생시킨다. 당신이 PTSD를 겪고 있다는 생각이 든다면, 당신 혼자서는 다룰 수 없는 문제이므로, 반드시 도움을 구해야 한다.   PTSD의 증상은 그 장면을 회상, 악몽, 위협적인 생각을 떠올리는 것 등이다. 당신은 정서에 무감각해지고, 우울하거나, 항상 안절부절 하면서 지속적으로 걱정할지도 모른다. 당신의 감정이 정신적 외상을 초래한 경험의 기억들에 의해 갇히게 되었다면, 도움이 되는 치료법들이 있다. 이 치료법들은 보통 최상의 결과를 위한 심리치료와 연관되어 활용된다. 심리치료사와 약속을 하여 그 특별한 치료법이 당신의 삶의 질에 영향을 주는 나쁜 기억으로부터 자유로워지는데 결국 도움을 줄 수 있을지 상의해보도록 하자.  약물치료도 시도해 볼 수 있다. 항우울제와 항불안제 등은 부정적인 기억으로부터 벗어나는데 어려움이 있는 사람들에게 자주 처방되는 약들이다. 신체적인 경험은 당신의 몸이 느끼는 것의 회복을 목표로 하는 치료법이다. 그것은 위험이 존재하지 않은 때 증상이 더 이상 활성화되지 않도록 투쟁 혹은 도피 반응을 교정하는 것에 초점을 둔다. 전격요법은 다른 치료법들이 효과가 없을 때 정신적 외상의 상태를 완화시켜줄 수 있는 효과적인 방법이다. 심지어 가장 끔찍한 경험들도 우리에게 무언가를 가르쳐준다. 당신이 배운 것을 깨닫기까지는 오랜 시간이 걸릴지도 모르며, 특히, 그러한 사건을 처음 겪은 경우에 그러하다. 하지만, 돌이켜봐서 그 상황에서 얻은 교훈들을 깨닫게 된다면 나쁜 기억으로부터 온 쓰라림이 사라질 수도 있다. 당신은 예전에 미처 깨닫지 못한 희망을 발견할 수 있는가?  부정적인 경험은 삶에서 불가피한 일부라는 사실을 기억해라. 힘든 경험들이 당신을 더 강하게 만들고, 삶에서 즐거운 순간들을 감사히 여기도록 도와준다. 가끔씩 안 좋은 감정이 없다면, 우리는 좋은 감정에 대해 결코 감사하지 않을 것이다. 당신이 받은 축복들을 세어본다. 그 나쁜 기억의 결과로 잃게 된 것이 있다고 하더라도, 현재 당신이 감사할 수 있는 것들에 대한 목록을 작성해보자. 시간이 지날수록, 나쁜 기억들은 자연스럽게 조금씩 희미해질 것이다. 충만한 삶을 살고, 새로운 좋은 기억들로 정신을 채우기 위해 창조하는 과정의 속도를 높일 수 있다. 당신을 행복하게 해주는 사람들과 즐거운 시간을 보내라. 더 많은 긍정적인 기억들을 가질수록, 덜 중요한 부정적인 기억들은 멀리 떠나가는 것처럼 보일 것이다.  전혀 가본적 없는 장소를 방문하는 것이 도움이 되므로, 과거에는 어떠한 방식으로도 과거에 얼룩지지 않은 완전히 새로운 경험을 할 수 있다. 새로운 도시로 가는 항공을 예약하거나, 거주하고 있는 도시에서 여행을 해보고, 자주 보지 않는 이웃을 방문해보자. 여행이 취향에 맞지 않다면, 다른 방식으로 일상에 변화를 주자. 시도해 본적 없는 새로운 레스토랑에 가고, 어려운 음식을 요리하거나, 친구들을 저녁식사 파티에 초대해본다. 계획표에 많은 일정들로 채워서 정신을 활발하게 하면, 부정적인 생각에 빠지는 시간이 적어진다. 혼자서 보내는 시간이 많은 편이라면, 친구들을 만나는 약속을 더 많이 만들고 가족들을 좀더 자주 방문한다. 좋은 책을 읽거나 새로운 취미생활을 시작해보자. 아무것도 하지 않고 앉아서 보내는 시간이 더 많을수록, 예전의 기억들에 빠져들 가능성이 더 높아진다. 여기에 당신이 바쁘게 보낼 수 있도록 해주는 몇 가지 여가활동을 소개한다.   축구나 킥복싱(kickboxing)과 같은 새로운 운동을 시작해보자. 운동에 소질이 없다면 매일 수 킬로미터의 거리를 걷는 것에 도전하거나 요가를 시작한다. 신체적인 활동에 도전하는 것은 부정적인 생각들로부터 당신을 자유롭게 해주는 훌륭한 방법이다. 운동은 당신의 뇌에서 기분을 전환시켜주는 엔도르핀(endorphin)이 분비되는 원인이 된다.  새로운 것을 창조하자. 옷을 만들고, 그림을 그리며, 노래 가사를 쓰는 일을 해본다. 당신의 에너지를 무엇인가 만드는데 쏟아 부으면, 나쁜 기억들에 대해 생각할 시간이 없을 것이다. 봉사활동에 참여할 기회를 찾는다. 다른 사람을 돕는 것은 자신의 문제로부터 벗어날 수 있는 좋은 방법이다. 정신상태를 바꾸는 물질을 이용하면, 상황이 더 악화될 수 있는데, 특히 나쁜 감정이 당신을 우울하고 불안하게 만들 때 그렇다. 음주는 우울증, 신경성, 불안감을 증가시키며, 이러한 증상들을 이미 경험한 사람들은 주의를 해야 한다.당신의 정신상태를 긍정적으로 유지하기 위해서는, 음주와 약물 복용을 제한하고 철저히 자제하는 것이 가장 좋다.  나쁜 기억을 잊기 위해 시도할 수 있는 방법, 혹은 부정적인 감정을 피하기 위한 방법으로 음주와 약물복용을 한다면 중독에 빠질 수 있다. 당신을 괴롭히는 것을 떠올리고 싶지 않을 때마다 술을 마시거나 약물을 복용한다는 사실을 알게 되면, 당장 도움을 구해야 한다. 다른 형태의 회피 또한 멀리해야 한다. 부정적인 감정을 억누르는 방법으로 건강을 해칠 수 있는 도박, 과잉반응, 회피 등의 습관이 있는 편이라면, 당신의 행동을 인식하여 그것을 스스로 제한하고 치료사나 도움 받을 수 있는 모임을 찾아가도록 하자. 부정적인 생각으로 시간을 보내면, 스스로를 돌보는 것을 생각하기 어려워진다. 하지만, 건강한 몸 상태를 유지하는 것은 생각하는데도 커다란 영향을 준다.영양가가 풍부한 음식을 먹고 충분한 수면을 취하며, 일주일에 몇 번은 운동을 해서 나쁜 기억들이 더 이상 따라오지 못하도록 앞으로 멀리 나아가자. 기본적인 욕구가 충족되도록 할 뿐만 아니라, 나쁜 기억에서 기인한 불안감에서 편안해지도록 스스로를 소중히 보살피는 시간을 가져야 한다.  신선한 과일과 야채, 단백질, 곡물, 건강한 지방 등이 충분히 포함된 균형 잡힌 식사를 한다. 퇴근 후에 오래 걷기와 같은 단순하지만 매일 30분 동안 운동하는 것을 목표로 삼아라. 매일 밤 7시간에서 8시간 정도의 수면시간을 가지도록 한다. 피로함은 당신의 감정을 평소보다 더 고조되게 만들어서 나쁜 기억에 빠지는 민감한 상태를 만들기 쉽다.
그 기억을 불러 일으키는 사물과 장소를 멀리한다. 그 기억들이 힘을 잃을 때까지 생각해본다. 기억을 변경 시켜본다. 행복한 기억들에 집중하자. 현재에 머무는 법을 배우자. 그 기억에 대해 슬퍼해라. 누군가에게 그것에 대해 이야기 한다. 심리치료를 받는 것을 고려해보자. 당신이 외상후 스트레스장애(PTSD)를 겪고 있는 것은 아닌지 살펴본다. 특별한 치료법을 살펴본다. 그 사건에서 배운 것을 생각해본다. 새로운 행복한 기억들을 만들어보자. 바쁜 일상생활을 가져라. 음주와 약물 복용을 멀리한다. 건강을 우선순위로 두자.
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Creating Healthy Thought Patterns Overcoming a Traumatic Experience Having a Positive Outlook