장기적인 계획 세우기 대체안 생각해보기 자살 충동 예방하기
자살 충동이 드는 이유는 다양하게 있다. 가정 상황이 좋지 않을 수도 있고 정신 질환을 앓고 있을 수도 있다. 만약 우울증, 양극성 장애, 조현병 등의 정신 질환을 앓고 있다면 의사를 만나 시급히 치료를 받는 것이 중요하다. 병원에서 준 약은 당신의 기분을 안정적으로 만들어주고 몸과 마음을 스스로 통제할 수 있게 도와줄 수 있다. 물론 약이 문제를 "해결해주는" 것은 아니다. 약은 당신이 행복한 삶을 살 수 있도록 길을 닦아주는 역할을 할 뿐이다.  가정 상황이 좋지 않다면 최대한 빨리 벗어날 수 있는 방법을 찾아보도록 한다. 물론 나중에 후회할 수 있는 성급한 결정은 피해야겠지만 이미 더 나은 대피할 수 있는 장소를 알 수 있다면 일을 미루지 말도록 한다. 친구나 가족, 치료사의 도움을 받아보도록 하자. 만약 어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다면 의사에게 도움을 요청해도 좋다. 임상 심리학자, 상담사, 사회복지사는 모두 힘든 삶을 살고 있는 사람들을 도울 수 있도록 훈련을 받은 사람들이다. 어쩌면 당신과 비슷한 상황에 처했었던 사람을 이미 만나봤을 수도 있다. 이 전문가들은 당신의 기분이 나아진 후에도 장기적인 도움을 제공해 안정적인 상태를 유지하게 도와줄 수 있다. 당신에게 자살에 대한 생각을 들게 만드는 각종 요인들을 알아보는 것이 당신의 충동과 행동의 근본적 원인을 알아내게 도와줄 수 있다. 특히 아래에 쓰인 요인들이 자살을 유발하는 것으로 알려져 있으니 참고하도록 하자:  특정 사건으로 인한 스트레스 사회적 고립 약물 사용을 포함한 정신 질환 가족 병력(자살, 약물 오남용, 정신 질환) 자살과 관련된 만성 질환 또는 질환(불치병 등) 비우호적인 가족 환경(성 정체성, 역기능 가정, 가족 구성원 중 정신 질환 환자가 있는 경우 등) 과거의 자살 시도 괴롭힘 배우자, 연인, 가족과의 갈등 만성 통증을 지닌 사람들도 자살 충동을 겪곤 한다. 게다가 가끔은 물리적인 통증이 다른 정서적 통증으로 가장할 때도 있다. 물리적 통증은 신체가 겪는 스트레스이며 정신 건강을 갉아먹는 경우도 있다. 따라서 만성 통증의 근본적 원인을 파악하는 것이 정신적으로 건강을 느끼도록 도와줄 수 있다.  스트레스가 섬유근육통과 같은 자가면역질환으로 인해 발생할 수도 있다. 어쩌면 이 통증이 너무 견디기 힘들어서 물리적인 것이 아닌 정서적인 것이라고 착각할 수도 있다. 편두통도 자살에 대한 생각을 하게 만들 정도로 통증이 심해질 수 있다. 이런 질환들을 앓고 있는 경우에는 병원에 가서 통증을 해소할 수 있는 약을 처방받을 필요가 있다. 그리고 필요한 경우에는 가정에서 통증을 방지할 수 있도록 계속 복용할 수 있는 약을 처방받아야 한다. 만성 통증을 느끼는 사람들은 운이 안 좋은 경우 의사들의 도움을 받아도 상태가 개선되지 않는데 이런 상황에서는 통증 클리닉에 가서 치료를 받는 것이 좋을 수도 있다. 통증을 전문으로 다루는 병원에 가면 의사가 환자가 느끼는 통증을 해결할 수 있는 다양한 방법을 제공해줄 수 있을 것이다. 통증이 자살에 대한 생각을 하게까지 만든다면 응급실에 가보는 것이 도움이 될 수도 있다. 응급실은 의학적 응급 처치가 필요한 긴급한 상황을 위한 장소이다. 자살을 유발할 정도의 통증은 "남자처럼 극복할 수" 있는 것도 아닐 뿐더러 외부의 도움을 빨리 받아야 하는 것이다. 약물과 알코올이 통증을 극복하는 방법으로 오랜 세월 동안 사용되어 온 것은 사실이나 자살 충동이 들었을 때는 이 물질에 일체 손을 대지 말아야 한다. 알코올과 약물은 우울증을 악화시키고 충동적인 행동을 유발하기 때문에 오히려 자살을 시도하게 만들 수 있다. 자살 충동이 들 때는 "자서 잊는 것"이 불가능하다. 어쩌면 이 제안에 기분이 나쁠 수도 있을 것이다. 하지만 수면 부족과 자살 사이에는 상관 관계가 존재한다.  수면 부족은 판단을 흐리게 만든다. 또한 몸과 마음에게 약간의 여유를 주는 것이 긍정적으로 상황을 바라보게 도와주기도 한다. 수면이 자살 충동과 우울증을 치료해주지 못할 수도 있지만, 수면 부족은 확실하게 양측을 악화시킨다. 자살에 대해 생각하는 것은 따로 행동이 필요없다사실을 기억하도록 한다. 자살 방법들은 대부분 "빠르고 간단하며" 매우 치명적이다. 즉, 일단 시도하고 나면 두 번째 기회가 없다는 뜻이다.  다음 24시간 동안 아무것도 하지 말라고 스스로에게 다짐하도록 하자. 24시간이 지나면 48시간을 다시 주도록 한다. 그 뒤에는 한 주 동안 다시 생각해본다. 물론 이 시간 동안에 도움을 받는 것이 좋다. 하지만 이렇게 매일을 자기 힘으로 극복해낼 수 있다는 사실을 인식하고 나면 자살 충동 자체를 스스로 이겨낼 수 있다는 느낌을 받을 수도 있다. 어떤 행동을 취해야 할지에 대한 생각을 하면서 자살 충동을 유발한 부정적인 감정들을 해소하기 위한 방법을 생각해보자. 친구들이나 가족, 의사의 도움을 받아보도록 하자. 자살을 지금 바로 수행해야 한다는 충동을 이겨냈다면 벌써 반은 극복한 것이다. 한때 자살을 생각했던 많은 사람들도 전문적인 병원 치료와 극복 전략을 배우는 등 여러 도움을 받아 부정적인 감정을 극복하고 미래를 긍정적으로 바라볼 수 있게 됐다. 자살에 대해 생각하는 것은 괜찮지만 실제로 자살을 하는 것은 괜찮지 않다. 충분히 마음 속의 통증을 해소할 수 있는 다른 방법들이 존재한다. 마음을 굳게 먹고 당신을 불행하게 만드는 상황들을 주도적으로 나서서 바꿔보도록 하자. 친구들이 당신을 우울하게 만든다면 학교를 바꿔서 진정한 친구들을 찾아보라. 다른 지역으로 이사를 가보라. 폭력적인 관계에서 벗어나라. 당신의 삶 또는 생활 방식에 대한 부모님의 못마땅한 기분을 인정하라. 이런 상황들이 유발할 수 있는 감정적인 문제들을 적극적으로 극복해보도록 하자.  치료사(상담사)는 당신이 감정적인 문제를 극복할 수 있도록 다양한 도움을 줄 수 있다. 치료를 통해 부정적인 기분이 당신에게 극단적인 조치를 취하게 하거나 삶에 부정적인 영향을 끼치지 않게 할 수 있다. 자살은 극단적인 조치이다. 하지만 되돌릴 수 있는 극단적인 조치들도 있으니 이를 고려해보는 것이 나을 수도 있다. 가끔 자살 충동은 다른 사람들에 대한 분노와 억울함에서 기인하기도 한다. 분노를 안쪽으로, 당신 스스로에게 돌리지 마라. 자해를 하는 것은 그 누구에게도 영향을 주지 않으며 애초에 가치가 없는 해결책이다. 그보다는 당신이 미래에 만날 사람들에게 어떻게 대할 것인지를 생각해보도록 하자. 사실은 자살 충동을 한 번 겪고 나면 미래에도 계속해서 그 감정과 생각을 경험할 확률이 높다. 즉, 다양한 이유로 기분이 나아졌다 하더라도 항상 자기 관리를 하면서 위급한 상황에 빠르게 조치를 취해야 할 필요가 있다는 뜻이다. 충분히 휴식을 취하면서 꾸준히 운동을 하자. 사람들과 의미 있는 관계를 맺고 자기 몸과 마음을 무시하지 않도록 하자. 건강의 유지와 행복이 항상 최우선순위여야 한다.  기분이 나아졌다 하더라도 주변 사람들과 굳건한 관계를 맺고 꾸준히 치료를 지속하도록 하자. 만약 주변에 사람들이 없다면 치료사를 중심으로 사회적 지지망을 만들어보도록 하자. 그러면 힘들 때 도움을 받을 수 있는 사람이 있다는 사실이 당신을 격려해줄 것이다. 하지만 중요한 것은 치료가 당신이 느꼈던 감정 또는 앞으로 느낄 감정을 무시하는 것이 아니라는 사실을 아는 것이다.  당신 스스로와 자기 감정에 대해 정직하고 진실된 사람이 되도록 하자. 그리고 그 감정을 자살이 아닌 다른 방식으로 해소해볼 수 있는 방법을 찾아보자. 자살 충동이 돌아오면 시도할 수 있는 계획을 사전에 짜놓도록 한다. 예를 들어 첫 번째 단계로 119에 전화를 한 뒤, 두 번째 단계로 넘어가 친구나 가족, 또는 미리 정해둔 특정인에게 전화를 해 도움을 요청할 수 있을 것이다. 과거에 겪었던 자살 충동을 생각해보면서 어떻게 해야 가장 효율적으로 도움을 받을 수 있을지 확실하지 계획을 짜보도록 한다. 그러면 미래에 위급 사태가 발생했을 때 바로 안전을 확보할 수 있을 것이다. 자살을 생각하거나 시도하는 사람들은 심한 정신 질환을 앓고 있을 가능성이 높다. 대표적으로는 우울증이 있으며 이런 질환들은 도움을 받아 치료할 수 있다. 이 과정에서는 당신이 자살을 생각한 근본적인 이유를 파고들어볼 것이다. 만약 당신이 특정 사건으로 인해 자살에 대한 생각을 했다면 그 이유를 특정지어보도록 한다. 연인에게 차였거나, 직장을 잃었거나, 불구가 된 것과 같은 사건들은 우울한 기분을 유발하는 사건들이다. 이런 유형의 우울함은 치료를 통해 극복할 수 있는 것들이다.  의사가 처방한 약을 지시한 대로 복용하도록 한다. 절대 의사와 상의하지 않고 임의로 약을 복용하지 않도록 한다. 정신과에 상담 예약을 했다면 꼭 병원에 가도록 하자. 그리고 치료를 시작한 뒤에는 한 번도 빠지지 말고 치료에 참가하도록 하자. 매주 책임감을 가지고 병원에 가서 치료를 받을 수 있도록 일정을 잘 짜보도록 하자. 만약 종교를 믿고 있으며(믿지 않아도 괜찮다), 특정 종교의 지도자(목사, 신부 등)를 알고 있다면 대화를 해보도록 하자. 종교를 가르치고 전파하는 사람들은 단순히 종교적인 업무뿐만이 아닌 위기에 빠진 사람들, 절망감과 자살 충동에 시달리는 사람들을 돕기 위한 훈련도 받는다. 그런 도움이 아니더라도 다른 관점을 지닌 사람과 대화를 하면 당신의 상황을 다른 시각에서 보면서 새롭게 생각해볼 기회를 얻을 수도 있다.  병원에도 목사나 신부가 있는 경우가 종종 있다(미국의 경우에는 항시 있음). 비슷한 예로는 육군 부대(훈련소 등)에 교회와 성당, 절이 있는 것을 생각해볼 수 있다. 이런 장소에서 근무하는 사람들은 다양한 믿음을 가진 또는 전혀 믿음을 가지지 않은 사람들을 만나본 경험을 가지고 있으며 따로 돈을 받지 않기 때문에 마음 편하게 가서 상담을 요청해볼 수 있다. 모두가 신앙을 가져야 한다는 것은 아니다. 어쩌면 무신론자이거나 종교와 관련된 실험적, 철학적 소견을 가지고 있을 수도 있다. 어쩌면 특정 종교 집단을 통해 상담을 받기 위해 그 종교 집단에 가입해야 할 수도 있다. 이렇게 상황에 따라 과정이 달라질 수는 있겠지만 이 글에서 말하고자 하는 것은 종교 지도자가 당신에게 도움을 줄 수 있는 사람 중 하나라는 것이다. 유가족 모임, 자조 모임 등을 인터넷이나 가까운 지역에서 찾아보도록 하자. 자조 모임의 경우 당신과 비슷한 생각을 한 사람들을 만나서 더 편하게 얘기를 할 수 있을 것이다. 과거에 자살을 시도했던 사람, 자살 충동을 자주 느끼는 사람들과 실제로 만나 얘기를 하면서 서로를 이해하는 것이 힘든 시기를 극복하도록 도와줄 수 있다.  미국에 거주한다면 미국 자살 예방 재단의 홈페이지로 들어가 서포트 그룹을 찾아보거나 당신에게 도움을 줄 수 있는 사람을 찾아보도록 하자. 당신의 성격과 맞는 모임을 찾을 수도 있을 것이다. 청소년을 위한 모임도 따로 있다.  영국에 산다면 국민건강서비스(NHS) 홈페이지를 들어가보도록 하자. 다른 국가에도 자살 예방을 위한 홈페이지가 있을 수 있으니 검색해보도록 하자.  따로 우울증이나 자살 방지와 관련된 사이트가 없다면 치료사나 지역 병원에 가서 혹시 자살 방지 모임 등이 있는지 물어보도록 하자. 아니면 인터넷을 통한 영상 상담을 제공하는 웹사이트를 찾아볼 수도 있다. 최근에 자살 충동을 겪었다면 당신의 삶을 끝낼 수 있는 물건들을 모두 치우도록 한다. 알코올, 약물, 날카로운 물체, 밧줄 등 자살에 쓰일 수 있는 것들을 모두 버리도록 하자. 총이 있는 경우에도 최대한 빨리 제거하기 위한 조치를 취하자. 이 방법이 너무 극단적이라고 생각할 수도 있겠지만 주변에 자살에 쓰일 수 있는 도구가 없다면 자살 자체를 시도하지 않을 가능성이 높아진다. 자살에 대한 생각이 든다면 친구나 가족이 당신의 상태를 항상 알 수 있게 해야 한다. 그리고 당신을 돌봐줄 사람이 없다면 응급실에 가서 혼자 있지 않도록 환경 자체를 바꾸도록 한다. 만약 자살 방지 모임에 가입되어 있다면 같은 모임에 가입한 사람들의 도움을 받도록 하자. 아마 그 사람들은 당신의 기분이 어떠한지를 더 잘 이해하고 있을 것이다. 자살 충동을 느끼기 쉬운 편이라면 안전 계획을 세워 스스로를 해하지 않도록 조치를 취하자. 계획은 혼자서 만들어도 좋고 친구나 가족과 함께 만들어도 좋다. 안전 계획에는 자살을 하지 못하도록 친구 또는 가족과 같이 시간을 보내거나, 특정 사람에게 전화를 하거나, 48시간을 기다렸다가 다시 결정을 내리는 것들이 들어갈 수 있다. 자살 충동이 든다면 일단 시간을 두고 차분하게 다시 생각해보는 것이 큰 도움이 될 수 있다.
자살 충동의 원인 파악하기. 흔한 자살 유발 요인 알아보기. 느끼는 물리적 고통 표현하기. 알코올과 약물 피하기. 자기. 조금 더 기다려보기. 많은 사람들이 자살 충동을 겪는다는 사실 알기. 매일 변화를 이끌어낼 수 있는 새로운 선택을 할 수 있다는 사실 알기. 자살을 복수라고 생각하지 않기. 부정적인 감정이 사라진 뒤에도 자기 관리하기. 정신건강 전문의의 도움 받기. 영적 지도자와 대화하기. 자살 예방 모임 찾아보기. 자살 도구 제거하기. 혼자 있지 않기. 안전 계획 만들기.
https://www.wikihow.com/Avoid-Committing-Suicide https://www.wikihow.com/Avoid-Committing-Suicide https://www.wikihow.com/Avoid-Committing-Suicide
Setting Long-Term Goals Thinking about Alternatives Preventing Another Suicidal Crisis