스트레스를 해소하는 삶 살기 부정적인 생각 재구성하기 긴장을 풀어주는 활동 환경에 변화 주기 불필요한 스트레스 피하기
건강한 음식이 스트레스를 줄이고 건강에 도움이 무수히 많은 도움을 준다는 사실을 듣고 놀라는 사람은 별로 없을 것이다. 패스트 푸드나 달기만 한 음식은 일시적으로는 미각을 자극시켜 좋은 기분이 들게할 수 있으나 조금만 장기적으로 봐도 불안감을 조장하는 호르몬을 분비해 기분을 우울하고 나쁘게 만들 수 있다는 점을 고려하면 피하는 것이 좋다. 대신에 과일, 통곡물, 채소 등을 일일 식단에 넣어보도록 하자. 몸이 알아서 스트레스를 해소하는 호르몬을 분비하기 시작할 것이다. '러너즈 하이'라는 널리 알려진 현상은 마라톤 선수에게만 국한된 것이 아니다. 아무 운동이나 하기만 하면 뇌에서 엔돌핀이 나와 기분을 좋게 만들어주니, 일단 스트레스를 받으면 운동을 해서 불안감을 내보내고 스스로를 격려해보도록 하자. 자전거를 타거나 수영을 해도 좋고 웨이트 트레이닝을 해도 좋다. 혹은 자기가 좋아하는 운동을 해서 심박수를 높이고 육체와 정신 건강을 증진시켜보자. 보통 사람들은 스트레스를 많이 받거나 할 일이 너무 많으면 자는 시간을 줄이곤 한다. 하지만 실제로 잠을 줄이는 것은 살면서 할 수 있는 가장 큰 건강적인 실수라고 할 수 있다. 필요한 수면을 취하는 것은 몸을 회복하고 아침을 깨끗한 정신 상태로 시작할 수 있게 해준다. 잠을 제대로 자지 못하면 몸이 스트레스 호르몬과 독소를 배출하지 못해 스트레스만 가중된다. 결국 악순환에서 빠져나오지 못하는 것이다. 하루에 적어도 7~9시간의 수면을 취하도록 한다. 건강한 연인 관계를 가지고 있다면 상대와 육체적인 사랑을 나눠보도록 하자. 실제 연구에 의하면 정기적으로 껴안고 키스를 하고 성관게를 가지는 것이 옥시토신이라는 호르몬을 분비시켜 스트레스를 줄이고 행복을 느끼게 만들어준다고 한다. 그렇다. 이렇게 당신이 가장 즐기는 활동 중 하나가 정신 건강에도 좋다는 사실을 기억하라. 육체적인 사랑을 정기적으로 나누는 것은 호르몬 수치를 건강하게 유지시켜 애초에 스트레스를 받지 않게 해준다. 많은 사람들이 종교를 믿는 이유가 여기에 있다. 스트레스와 불안감을 줄이기 위해 종교를 믿는 사람이 가장 많다. 만약 이미 믿는 종교가 있다면 평소보다 더 종교에 시간을 투자해 스트레스를 줄여보도록 하자. 어쩌면 종교 단체의 지원을 받아 불안감을 해소하면서 동시에 신앙심을 키워나갈 수도 있을 것이다. 만성 스트레스에 시달린다면 믿고 싶은 종교를 찾아보는 것도 좋다. 각 종교의 믿음과 지도 방식을 살펴보고 당신에게 도움이 되는 것을 선택해보라. 주변 사람들과의 관계가 해롭거나 한쪽에 의존하는 식이라면 스트레스를 받기가 더 쉽다. 이렇게 당신에게 불안감의 원인이 되거나 짜증을 주는 부정적인 관계를 유지하지 말고 당신을 지지하고 더 기분 좋게 만들어주는 인간 관계에 시간을 투자해보자. 장기적인 관점에서 훨씬 도움이 될 것이다. 물론 처음에는 약간 힘들 수도 있겠지만 진정한 행복을 원한다면 건강한 인간 관계를 찾아보도록 한다. 우리 몸은 "투쟁 도피 반응"을 이끌어내는 위험한 상황에 매우 효율적으로 반응한다. 예를 들어 차가 당신을 향해 다가오고 있을 때 반사적으로 피하는 것이 여기에 속할 것이다. 이 반응은 심장을 뛰게 해 심박수를 높이며 근육을 긴장시킨다. 그런데 문제는 우리 몸이 이런 반응을 별 위협도 되지 않는 상황에서 무의식적으로 이끌어낸다는 점이다. 교통 체증, 마감 시간이 임박한 경우, 가족 문제 등이 여기에 속한다. 따라서 우리는 일단 몸이 스트레스를 느끼기 시작할 때 "브레이크를 걸어주는" 방법을 배워서 진정시킬 줄 알아야 한다. 몸의 스트레스 호르몬을 분비시키는 비생산적이고 부정적인 생각, 걱정을 해본 적이 있을 것이다. 이 반응은 특정 상황에서는 자연스럽고 적절한 것이다. 예를 들어 등산을 하다가 갑자기 곰을 만난 경우에는 아주 적절하다고 할 수 있겠다. 하지만 차가 막혀서 직장에 늦을 것 같다면 이런 반응을 올바르다고 할 수 있을까? 먼저 당신이 평소에 생각하는 부정적인 생각들을 아래를 참고해 분류해보도록 하자.   "해야 돼" 혹은 "무조건"이 들어가는 문장: 당신이 "반드시 해야 하는", "무조건", "하지 말아야 할"이라는 단어를 넣는 문장이 몇 가지 있을 것이다. 이런 문장을 스스로 따르지 않으면 불안감과 스트레스를 겪게 된다.   파국화: 최악의 상황을 가정하고 상황을 왜곡시키는 행위를 의미한다. 심지어 작은 문제도 "끔찍하다"고 느끼거나 "재앙"이라고 받아들일 수도 있다.   양자택일식 사고방식: 세상을 흑백논리로 바라보는 것이 여기에 속한다. 사람인 이상 "회색인 부분"이 존재할 수 밖에 없는데 무조건 맞거나 틀리고 중간은 없다고 바라보는 것을 양자택일식 사고방식이라고 부른다.   "만약"식의 사고방식: 자기가 두려워하는 것에 대해 다음처럼 생각하는 것을 의미한다: "만약 아이가 다치면 어떡하지?" "만약 내가 실패하면 어떡하지?" "만약 늦으면 어떡하지?" 가끔씩은 스트레스 받는 상황이 단지 관점의 차이로 인한 것일 수도 있다. 한 예로 비관주의는 많은 사람들이 스트레스를 피하기 위해 채용하는 관점이다. 스스로 불안감을 느끼는 문제나 부정적인 사고방식 대신에 긍정적으로 생각해보자.  사실 간단하다. 부정적인 사고방식은 안 좋은 기분이 들게 하며 긍정적인 사고방식은 좋은 기분이 들게 한다. 따라서 기분이 안 좋다면 자기 생각에 집중해보도록 한다. 스스로에게 어떤 식으로 말하고 있었는가? 자기 마음 속의 부정적인 생각을 180도 돌려 긍정적으로 바꿔보자. 예를 들어 "일이 절대 안 끝날 것 같아"라고 생각하는 자기 모습을 발견했다면 이 생각을 다음처럼 바꿔보도록 한다: "내가 휴식을 적절히 취하면서 꾸준히 일을 한다면 ____시간 내에 이 일을 끝낼 수 있을 거야." 관점을 바꾸면 받는 스트레스의 양도 같이 바꿀 수 있다. 최대한 사물을 긍정적인 관점으로 바라보고 비꼬지 않도록 한다. 스트레스를 주는 생각을 하지 않는 또 다른 방법으로 그 생각에 진실이 포함되어 있는지 반문해보는 것이 있다. 자신의 부정적인 생각에 반박하고 틀렸음을 입증하는 방법은 자기 생각을 곧이곧대로 진실로 받아들이는 대신 객관적으로 바라볼 수 있게 한다. 중간에 세로선을 긋고 왼쪽에는 당신이 스트레스를 받는 이유, 오른쪽에서는 그 이유를 반박하는 근거를 적어보도록 한다. 종이나 시간이 없다면 머릿속에서 해도 좋다. 자기 이유와 근거를 올바른 칸에 적도록 한다. 만약 직장에 늦을 거 같아 "해고될 거야"라고 파국화를 하고 있다면 왼쪽에는 "나는 저번 주에 두 번이나 늦었어. 이번에 한 번 더 늦으면 용서받지 못할 거야"라고 써볼 수 있을 것이다. 이에 대해 오른쪽의 "반박하는 근거"란에는 다음처럼 써볼 수 있을 것이다: "내가 일하기 전에 아이를 유치원에 데려다줘야 한다는 점을 상사가 이해해준다고 한 적이 있어." "우리는 몇 번 늦는 것은 괜찮다고 정해져 있어. 오늘 늦는다고 해도 아직 허용되는 수치 내야." 일기를 쓰는 것이 지루하고 이상하게 느껴질 수도 있겠지만 실제로 자기 생각을 주기적으로 적는 것이 스트레스를 줄여준다고 한다. 만약 특정 이유로 기분이 우울하거나 스트레스를 받는다면 이에 대해 일기에 자세히 적어보도록 한다. 종이에 적어보면 다른 때에는 느끼지 못했던 안도를 느낄 수 있을 것이다.  대신 두려움 없이 정직하게 적도록 한다. 당신의 일기는 당신만 볼 수 있다. 다른 사람은 당신의 일기를 볼 수 없으면, 당신이 스트레스 받는 이유를 알 수 없다. 일기장은 당신의 걱정, 감정, 생각, 느낌 등을 모두 해소할 수 있는 안전하고 평가받지 않는 공간이다. 일기장에 생각을 적으면 더 이상 뇌에 그런 생각이 들지 않을 것이다. 일기를 쓰는 것은 스트레스의 근원을 투명성 있게 바라보게 도와준다. 생각을 정리하기 위해 문제를 적어보라. 생각이 정리되지 않아 제대로 생각할 수가 없을 때는 혼한이 오거나 스트레스를 받게 된다. 예를 들어 문제가 있고 이를 해결하기 위한 두 가지 방법 사이에서 고민을 하고 있다면 각 방법에 대해 장점과 단점을 적어보도록 한다. 종이에 세로로 선을 그어 쭉 적어보고 비교하면 더 정리가 쉬울 것이다. 어떤 사람들은 목욕을 즐기고 또 어떤 사람들은 샤워를 즐긴다. 하지만 거품 목욕에 맛있는 음료와 좋은 책에서 오는 편안함을 거부할 수 있는 사람은 하나도 없을 것이다. 스트레스를 평소보다 많이 받았다면 오늘은 욕조에서 편히 쉬어보도록 하자. 물의 따스함이 근육의 긴장을 풀어주고 스트레스를 해소할 것이다. 스트레스를 받거나 불안해지기 시작하면 취미를 잊고 현재의 '우선 순위'에만 집중하게 될 수도 있다. 하지만 자신을 위한 시간을 할당하지 않으면 스트레스가 가중될 수 있다는 점을 알아야 한다. 당신이 좋아하는 운동을 즐기거나 아트 저널(art journal)을 써보고, 등산을 가보도록 한다. 당신이 즐기는 취미를 하면 숨도 돌리고 스트레스를 덜 받게 될 것이다. 그만큼의 힘이 당신의 취미활동에 있다는 점을 명심하라. 더 이상 끌리지 않는 취미를 가지고 있거나 취미가 아예 없었다면 이참에 관심이 가는 새로운 활동을 시도해볼 수도 있을 것이다. 새 취미를 익히는 것에는 절대 이르고 늦은 것이 없다. 주변의 대학에서 청강을 해보거나 학원에 다녀보도록 하자. 아니면 인터넷을 통해 새 언어나 수공예를 배워보자. 아니면 새 기술을 배워볼 수도 있겠다. 새로운 취미를 시작하면 스트레스 요인을 잊고 현재의 활동을 즐길 수 있어 더 쉽게 진정할 수 있다. 햇빛은 우울증의 천연 치료제이다. 즉, 스트레스와 불안감을 해소시켜준다는 뜻이다. 햇빛을 받을 수 없더라도 자연을 접하는 것은 스트레스를 큰 폭으로 줄여준다. 공원에서 걸어보거나 등산을 해보자. 아니면 낚시 여행을 떠나보자. 당신이 즐길 수 있는 야외활동을 해보도록 한다. 몸을 움직이면서 동시에 자연의 아름다움을 몸으로 느끼다 보면 스트레스를 잊을 수 있을 것이다. 웃음은 만병통치약이라는 말이 있다. 물론 스트레스와 불안감이 있으면 웃는 것이 힘들게 느껴질 수도 있다. 하지만 일단 웃어보면 차이를 느낄 수 있을 것이다. 좋아하는 유튜브 영상, 시트콤을 보거나 재미있는 친구와 대화를 해보자. 미소를 짓고 웃으면 스트레스를 해소하는 호르몬이 뇌에서 분비되어 금방 기분을 좋게 만들어줄 것이다. 차를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 스트레스를 덜 느끼는 것으로 밝혀졌다. 오늘부터라도 차를 마시면서 스트레스를 줄여보는 것은 어떨까? 홍차가 효과가 가장 좋기는 하지만 사실 아무 차나 상관없다. 일단 따뜻한 차를 마시면 몸의 긴장이 풀리며 스트레스를 주는 원인보다 차의 향과 맛에 집중할 수 있어 정신을 진정시키기도 한다. 마사지는 몸에도 물론 좋지만 뇌에서 기분을 좋게 하는 호르몬을 분비시키는 역할도 한다. 따라서 다음 번에 스트레스를 받으면 마사지를 받으러 가보도록 한다. 근육에 쌓인 긴장을 풀면 마음도 같이 풀리는 것을 느낄 수 있을 것이다. 그래도 부족하다면 사랑하는 사람에게 마사지를 부탁해보자. 연인이나 배우자에게 받는 마사지는 추가적인 호르몬을 분비해 받고 있는 스트레스를 줄여줄 것이다. 다양한 요가 자세를 통해 스트레스를 해소해보자. 하타 요가의 경우 스트레치와 호흡, 명상이 결합된 형태의 요가로 시도할 가치가 있다. 요가는 일반적으로 마음의 고통을 잠재우고 생각을 정리하게 도와주며 몸을 탄탄하게 만들어주고 주변에 대한 인식력을 길러준다. 요가는 규칙적으로 했을 때 가장 효과가 좋고 오래간다. 아침 일찍 요가를 하는 것은 하루 일과를 보내는 데 큰 도움을 주지만, 그냥 스트레스를 받았을 때 요가를 하는 것도 충분한 효과를 볼 수 있다. 만약 시간이 부족하다면 아예 요가를 일과 속에 넣어 준비 운동, 혹은 긴장 해소용으로 사용하도록 한다. 명상 자체가 스트레스를 큰 폭으로 해소시켜준다는 과학적인 증명은 이미 옛날에 나왔다. 다양한 명상법이 당신의 마음을 진정시켜주고 스트레스를 가라앉혀 생각을 더 분명하고 집중되게 하도록 도와준다. 젠 명상, 티베트 명상, 초월 명상 등 자기 종교와 관련 없는 명상을 시도해보자. 만약 명상을 해본 적이 없는 초보자라면 앱이나 인터넷, 혹은 학원을 통해 안내를 받으면서 명상을 시도해보도록 한다. 인터넷에 이미 자료가 많아 찾기가 힘들지는 않을 것이다. 그리고 명상을 시작했으면 규칙적으로 하는 것이 좋다. . 아무리 꿋꿋한 사람이라도 주변이 심하게 어질러져 있으면 평소와 같은 효율을 내지 못할 것이다. 집이나 사무실, 차, 일하는 환경이 너무 더럽거나 어질러져 있다면 일의 효율은 물론 정신 건강에도 좋지 않다. 이런 어질러진 자리를 잠시 시간을 투자해 정리하면 환경에서 오는 스트레스를 덜 받게 될 것이다. 아래의 요령들을 익히면 주변을 정리하는 데 도움이 될 것이다:  자주 사용하지 않는 물건이나 가치가 없는 물건은 쌓아놓지 말고 버리기. 가족이나 룸메이트, 배우자와 함께 청소하기. 다른 사람과 같이 일하면 혼자서 하는 것보다 재미도 있고 효율도 좋다. 종이와 편지를 훑어보면서 필요한 것이 아니면 버리기. 종이는 쉽게 쌓일 수 있으므로 주기적으로 정리할 필요가 있다. 자주 사용하는 물건을 보관할 장소 지정하기. 자주 어질러지기 때문에 쉽게 찾을 수 있고 정리가 가능한 공간을 할당하도록 한다. 일한 뒤에 바로바로 청소하기. 시간도 덜 걸리고 나중에 따로 시간을 내서 정리할 필요가 없어진다. 제대로 준비를 하지 않으면 하루를 시작하게 전에 불안한 느낌이 들 수도 있다. 아침에 일과가 시작되기 전에 잠시 시간을 투자해서 자신을 대비하는 시간을 가진다. 평소보다 샤워를 조금 길게 해보거나, 좋아하는 옷을 입어보거나, 정신적으로 자신을 강화시키는 시간을 가져보자. 음악은 정신 건강과 기분에 매우 강한 영향을 미친다. 좋아하거나 기분을 좋게 만드는 음악을 골라서 감상하고 마음을 침착하게 만들어보자. 평소에 랩이나 헤비 메탈을 좋아하더라도 마음을 진정시키고 싶다면 느리고 부드러운 음악을 듣는 것이 최고의 효율을 발휘할 수 있다. 일하거나 공부하는 동안, 혹은 일과를 보내는 동안 음악을 들어보도록 한다. 무의식 중에서 스트레스 수치를 낮출 수 있는 좋은 방법이다. 연구에 의하면 음악이 뇌의 활동을 조절해 명상하는 상태와 비슷하게 만든다고 한다. 따라서 일반적인 음악은 스트레스와 불안감을 실제로 "치료"하는 역할을 한다. 냄새를 맡는 것도 스트레스 수치에 영향을 준다. 연구에 의하면 라벤더나 오렌지 향이 스트레스와 불안감 수치를 낮춰준다고 한다. 라벤더 향 공기 방향제를 구매해 집이나 사무실, 차에 뿌려보자. 아니면 아침에 현관문을 나서기 전에 머리나 피부에 에센셜 오일을 아주 조금만 떨어뜨려볼 수도 있다. 관자놀이에 에센셜 오일을 떨어뜨려 문지르면 스트레스성 두통을 가라앉힐 수도 있다. 주변을 조금만 바꾸는 것으로 만족할 수 없다면 아예 새로운 환경으로 가보는 것은 어떨까? 사무실이나 집에서 일하고 공부하는 것이 너무 힘들다면 주변의 공원이나 커피샵에 가보도록 한다. 새로운 환경에 놓이게 되면 스트레스 요인에 집중하지 않게 되며 숨도 돌리고 불안감도 가라앉힐 수 있다. 어쩌면 대화하는 사람들이 스트레스를 유발할 수도 있다. 그렇다고 그 사람들과 관계를 끊지 말고, 대신 새 사람들을 만나보도록 한다. 새로운 사람들은 당신이 이전에 생각치도 못했던 새로운 관점을 제시할 수도 있다. 어쩌면 스트레스를 줄여주는 새로운 활동을 시작할 기회를 제공할 수도 있다. 스트레스를 줄이는 방법과 스트레스를 극복하는 방법을 배우고 시도할 수는 있겠지만 스트레스를 아예 삶에서 제거하는 것은 불가능하다. 스트레스는 과도한 자극과 인지할 수 있는 위협에 대한 신체의 건강한 반응이다. 그리고 건강한 반응인만큼 마찬가지고 건강하게 해결할 수 있다.  스트레스는 특히 학교나 직장에서 많이 받게 된다. 이외에도 일이 많거나, 아이가 새로 태어났거나, 결혼을 하거나, 이사를 하는 상황에서도 스트레스를 느끼게 된다. 몇몇은 좋은 일임에도 불구하고 스트레스를 주는 요인이 될 수 있다. 건강하게 스트레스를 관리하는 법을 배우면 삶을 살면서 지속적으로 스트레스를 받을 필요가 없는 상황일 때는 스트레스 반응을 "끌" 수 있게 된다. 당연한 것처럼 느껴질 것이다. 하지만 어떤 경우에는 스트레스의 근원에서 벗어나는 것이 힘들 수도 있다. 만약 특정 사람이나 활동이 스트레스를 준다면 관계를 끊거나 활동을 더 이상 하지 않고, 최대한 이에 노출될 상황을 피하면 된다. 우리가 일반적으로 불필요한 스트레스를 받는 일곱 가지 상황을 아래에 정리했으니 참고하고 평소에 주의하도록 한다:  쓴 돈에 대한 스트레스(예시: 쇼핑몰에서 과소비를 한 경우, 친구나 가족에게 돈을 빌려준 경우 등) 집이나 사무실이 어질러졌을 때 비관주의적인 생각 지각 SNS에서 다른 사람과 자기 인생을 비교하는 것에 많은 시간을 투자할 때 일을 미루다가 마감 직전에 시작하는 것 과거의 일에 대해 후회하는 것 가끔 우리는 과중한 업무 등으로 부담과 스트레스를 받을 때가 있다. 이런 때에 플래너를 사용해 "할 일 목록"을 작성해보자. 책상 위를 정리하고 핀터레스트에 접속해 집안일과 사무적인 일을 처리할 수 있는 유용한 방법들을 배워보자. 주변을 정리하고 우선 순위를 올바르게 설정하기만 해도 큰 책임감을 작게 나눠 정말 중요한 일을 먼저 해결할 수 있다. 당신이 사람들의 부탁을 모두 들어주기는 힘들 것이다. 그렇다면 현실과 마찬가지고 모든 일을 받아들이지 않아야 한다. 당신이 약속을 하고 지키지 않는 일이 늘어날수록 사람들은 당신에 대한 신뢰를 잃을 것이다. 대신 자기주장을 하는 사람이 되어 "아니"라고 정중하고 확실하게 말해보도록 한다. 먼저 당신의 일정을 확실하게 확인하고 추가로 일을 할 시간이나 자원이 없다면 거절하는 것이 현명한 선택이다.  자기주장을 하는 사람들은 항상 상대와 눈을 마주치고 선명하고 위협적이지 않은 어투로 말하며 자기 옹호를 겸한다. 만약 당신이 시간이 낼 수 있는 시간이 더 이상 없다면 사실대로 말하라. 상대를 존중하는 어투로 "아니"라고 말하는 것은 전혀 문제가 없다. 어떤 사람들은 새롭고 흥미진진한 기회를 놓칠 것을 두려워한다. 하지만 그렇다고 많은 일을 동시에 수행해 모든 일을 제대로 해결하지 못한다면 결국 하는 것이 없는 사람이 될 것이다. 새로운 의무가 주어질 수 있는 상황에서는 먼저 장단점을 철저히 분석해서 당신에게 도움이 되고 현재 자기 일정에 끼워넣을 수 있는 경우에만 받아들이도록 한다. . 모든 일을 혼자서 하려 하고 다른 사람에게 나누지 않는 것은 자기 능력만 믿고 다른 사람들은 제대로 하지 못할 것이라며 믿지 않는 것을 의미한다. 다른 사람들의 능력을 신용하고 일을 나누는 방법을 배워보도록 하자. 자기 삶에 믿을 수 있는 사람들을 찾아서 혼자 하기에 부담이 되거나 스트레스를 많이 받는 일을 나눠서 해보도록 한다.
건강한 음식 먹기. 매일 운동하기. 숙면 취하기. 자주 애정표현 하기. 영적인 삶 살기. 건강한 인간 관계 유지하기. 스트레스가 우리 인식에서 시작됨을 알기. 스트레스를 주는 생각 분류해보기. 자기 생각 재구성하기. 부정적인 생각에 맞서기. 자기 문제에 대해 두 분류의 정보 적어보기. 일기 쓰기. 목욕하기. 좋아하는 취미 유지하기. 새 활동 시도해보기. 야외활동 하기. 웃기. 따뜻한 차 마시기. 마사지 받기. 주기적으로 요가 해보기. 안내를 받으며 명상 시도해보기. 청소하기 시간을 내서 준비하기. 음악 감상하기. 아로마테라피 시도해보기. 환경 바꿔보기. 새로운 사람들과 얘기하기. 피할 수 없는 스트레스가 있음을 인정하기. 가능하면 스트레스 피하기. 정리된 삶 살기. "아니"라고 말하는 법 배우기. 다른 사람과 일 나눠서 하기
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