성공적인 환경 조성하기 건강 상태 확인하기 자기 행동 평가하기
삶이 만족스럽지 않아 술을 마실 수도 있다. 하지만 알코올은 일시적인 해결책일 뿐이며, 장기적으로는 건강과 행복에 하등 도움이 되지 않는다. 아래 단계를 밟아 삶을 진정한 즐거움으로 채워보도록 하자. 삶이 더 만족스러우면 술에 대한 관심이 줄어들 것이다.  자신의 관심사를 찾아보자. 술과 관련이 없는 새롭고 재미난 것들을 찾아보자. 기타를 배워보고 싶었다면 레슨을 받아보자. 아니면 당신이 흥미를 가지고 있는 무언가에 집중해 술에 대한 관심을 다른 방향으로 돌려보라. 알코올 없이 할 수 있는 다양한 활동을 브레인스토밍 하자. 클럽, 노래방, 바 등을 가는 대신 미니골프, 하이킹, 영화 감상, 소풍을 가보자. 대부분의 경우 음주량을 줄이려고 시도하면 주변 사람들이 계획을 방해하려고 할 것이다. 심지어 친절하고 예의 바른 사람들도 자신들의 행동이 친절한 것이라고 생각해 음주를 제안할 것이다. 이를 방지하기 위해 직접 목소리를 내어 당신이 이루고자 하는 바를 말할 필요가 있다.  어떤 사람들은 건강히 살고자 하는 당신의 바람, 시도를 방해하는 것이 재밌거나 현명하다고 생각할 수도 있다. 모든 상황에서 다른 사람이 아닌 당신의 기준을 바탕에 두어 침착하고 적극적으로 대처하자. 마트에 장을 보러 갔을 때 술이 있는 장소를 기웃거리지 마라. 충동을 통제하기 위해서는 피하고자 하는 물체를 아예 시야에 담지 말아야 한다. 술을 적게 마신다고 해서 즐거운 일이 있을 때 축하를 할 수 없는 것은 아니다. 대신 창의성을 발휘해보도록 하자. 행복한 순간을 약물(술)로 방해 받지 않고 완전하고 충만하게 느껴보도록 하자.  축하를 하는 장소에서 술을 마시지 않았을 때 어떤 기분이 느껴지는지 직접 확인해보자. 이전과 크게 다르지 않다는 점을 느낄 수도 있다. 음주량을 걱정하는 대신 다른 사람과 이야기를 나누고 즐거운 시간을 보내는 것이 집중해보자. 술을 마시지 않는 친구들에게 어떻게 즐거운 시간을 보내는지 물어보도록 하자. 세상에는 술을 다양한 이유로 마시지 않는 사람들이 수백, 수천만 명이나 있다. 그 많은 사람들이 알코올의 영향을 받지 않고 어떻게 즐거운 시간을 보내는지 알아보자. 어쩌면 술을 마시지 않을 때의 혜택이 술을 마셨을 때 얻는 보상보다 훨씬 크다는 점을 알게 될 수도 있다. 알코올에 돈을 쓰지 않으면 그 돈을 다른 것에 투자할 수 있다. 전자기기, 옷, 스포츠용품, 댄스 수업 등 원하는 것을 목록으로 적어보고 술을 덜 마시는 대신 여기에 투자해보자. 술을 적게 마시면 삶을 풍족하게 만들어주는 각종 선물을 받게 되는 셈이다. 알코올을 약물이기 때문에 건강상 문제를 유발할 여지가 있다. 일단 기본적으로 술을 한 잔 마실 때마다 신체가 어떤 손상을 입는지 알아볼 필요가 있다. 술을 마시는 것이 즐겁다고 생각할 수는 있겠지만 당신의 몸까지 똑같이 생각하는 것은 아니다. 술을 줄여야 할 이유가 필요하다면 건강이 동기를 부여해줄 수도 있다.  알코올은 한 마디로 독이며 간과 심장, 뇌, 이자, 면역 체계에 부담을 가한다. 또한 알코올은 구강, 식도, 목, 간, 유방암과 관련이 있다.  만약 알코올 중독을 겪은 가족 구성원이 있다면 같은 길을 따라가게 될 가능성이 높다. 알코올 중독자의 자녀는 일반적인 아이들에 비해 알코올 중독 문제를 겪을 확률이 네 배 가량 높다고 한다. 알코올은 과음을 하는 경우 뇌에 다른 작용을 한다. 알코올의 섭취는 엔돌핀(뇌에서 분비되며 긍정적인 기분을 느끼게 하고 통증을 경감해준다)을 분비시키는데 과음을 하는 사람의 경우 보통 사람에 비해 음주 시 엔돌핀 분비량이 더 많다. 이 차이가 술을 많이 마시는 사람들이 계속해서 술을 찾게 만든다. 하지만 불행히도 술을 마시면 마실수록 중독이 되어 신체가 더 많은 손상을 입는다.  위에서 언급한 연구는 알코올 중독 문제를 지닌 사람들을 위한 효과적인 치료법을 만들기 위해 사용되었다. 알코올을 통해 즐거움(엔돌핀이 전해주는 좋은 기분)을 얻는 것에 집중하게 되면 자기 행동이 초래할 결과에 대해서는 제대로 인식하지 못하게 된다. 예를 들면 파티장의 사람들이 모두 술을 그만 마실 때까지 술을 마신 뒤 차를 몰고 집에 가다가 음주 운전으로 체포가 되거나 다른 사람들에게 해를 끼치는 일이 발생할 수 있다. 알코올을 마셨을 때 기분이 좋다면 술을 끊는 것이 힘들 수 있다. 이 경우 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 건강 유지를 동기로 삼았다면 일부 경우에 적절히 거절하는 법도 익혀둘 필요가 있다. 만약 한계를 넘어선 과한 음주를 제안하는 사람이 있다면 "제안은 감사하지만 건강 문제 때문에 과한 음주를 자제하고 있습니다"라고 말하도록 하자.  목표를 분명히 하고 목록을 만들어보자. 예를 들면 다음과 같은 것들을 적어볼 수 있겠다: 사람들을 만날 때는 술을 한 잔으로 제한해 신체가 받는 부담을 줄이기; 몸무게 2.5kg 빼기; 간 건강을 위해 건배를 할 때 물이나 주스로 하기; 친구들과 즐거운 밤을 보낸 이후 숙취에 대한 걱정 없이 잠들고 다음 날 아침 기분 좋게 일어나기. 여기에 추가적으로 운동까지 하면 더 좋다. 각 목표를 달성하기 위한 시간을 따로 지정해보자. 날을 하루 골라서 특정 목표 달성을 위해 노력해보자. 목표 중에서는 집에서 혼자 할 수 있는 것과 다른 사람들과 만났을 때 해야 하는 것들이 있을 것이다. 예를 들어 집에서의 음주를 막고자 한다면 아이스티나 다른 음료를 충분히 마셔 술에 대한 갈증을 달래볼 수 있을 것이다. 목표 달성을 위해 노력을 기울이다 보면 종종 더 효율적인 방법이나 노하우를 찾아낼 수도 있다. 이를 기존의 계획에 포함시키도록 하자. 또한 종종 실수를 해도 스스로를 용서하자. 세상에 완벽한 사람은 없다. 가장 중요한 것은 실수를 했다고 포기하지 않는 강한 마음을 가지고 꾸준히 노력하는 것이다. 목표를 달성했다면 술이 연관되지 않는 방법으로 스스로에게 상을 주도록 하자. 영화를 보거나 외식을 해보자. 그리고 달성한 목표를 따로 적어서 보관하면 스스로 어느 정도의 능력을 지녔는지 언제든지 확인을 할 수 있을 것이다. 연구에 따르면 술을 마시는 대부분의 사람들이 파티를 더 즐겁게 하기 위해 적당량의 음주를 하며, 부정적인 감정을 극복할 때 주로 과음을 한다고 한다. 자신이 어느 쪽에 속하는지 생각해보자. 즉, 이 연구 결과는 알코올이 사람들에게 자극제 또는 진정제로 사용된다는 사실을 드러냈다. 술을 자주 같이 마시는 친구가 있거나, 특정 운동을 한 뒤에 술을 마시거나, 혼자 자주 마시는가? 혹시 알코올이 긍정적인 경험을 제공하는가? 술을 마신 뒤에 문제가 발생한 적이 있는가? 나중에 후회할 말을 하는가? 긴장을 풀고 편히 휴식을 취하기 위해 술에 의존하는가?  습관을 바꿔보도록 하자. 술과 관련된 특정 습관 또는 패턴이 있다면 이를 깨야 할 것이다. 예를 들어 매주 일요일마다 같은 스포츠바에 가서 축구를 보면서 술을 마신다면 아예 가는 장소를 바꿔서 스스로에게 "새로운 장소니까 새로운 습관을 들여보자. 술을 줄여보자"라고 말해주도록 하자. 장소를 바꾸는 것은 습관을 바꾸는 과정을 쉽게 만들어줄 수 있다. 달력을 냉장고에 붙이고 알코올을 마시지 않는 날, 주말 또는 임의로 지정한 날짜(일주일에 며칠 정도)를 표기해보자. 달력에 직접 쓰고 이를 지속적으로 보면 스스로 약속한 점을 잊지 않을 수 있으며, 책임감을 가질 수도 있다. 당신이 만약 감정을 술을 마셔 관리한다면 이를 대체할 수 있는 다른 방법을 찾아보는 것이 좋다. 중요한 것은 특정 상황에 처했을 때 자신의 행동에 주의를 기울이는 것이다. 당신이 술로 손을 뻗기 전에 스스로를 멈추고 다른 스트레스 해소법을 찾아보도록 하자. 아래를 참고하면 어느 정도 도움이 될 것이다:  파티에서: 술을 한 잔 마신 뒤에는 물을 꼭 한 잔씩 마시도록 하자. 또한 한 번에 여러 잔을 마시지 않도록 주의하자. 이 계획을 제대로 수행했다면 스스로에게 상을 주는 것도 좋다. 일 관련: 술을 한 모금씩 마시다가 다 마시면 술을 다시 채워야 한다는 강박 관념에 시달리지 않도록 스마트폰이나 태블릿을 쥐고 있도록 한다.  재정 문제: 재정 관리 전문가 또는 직업 상담사와 상의를 해서 소득을 늘리거나 재정 문제를 해결해보도록 하자. 육체적 고통: 병원에 가서 통증 관리 치료를 받아보는 것도 방법이며, 인터넷에서 다른 대체안을 찾아볼 수도 있다. 약을 쓰지 않는 바이오피드백 치료로도 효과를 볼 수 있다.  이별: 운동은 알코올과 동일하게 엔돌핀을 분비시킨다. 연구에 의하면 운동을 하는 사람들은 우울한 기분을 덜 겪는다고 한다. 걷기, 하이킹, 등산, 서핑, 테니스 등을 시도해보자. 학업 문제: 예를 들어 자신이 공부하는 내용이 마음에 들지 않는다거나 시험 점수에서 낙제점을 받았다면 술을 마시는 대신 심호흡과 요가를 통해 정신적 스트레스를 해소해볼 수 있다. 음주량을 줄이는 것이 매우 힘들다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 어쩌면 처음에는 스스로 술을 줄일 수 있다고 생각했는데 과음을 스스로의 힘으로 멈출 수 없다는 사실을 깨달았을 수도 있다. 병원에 가면 의사나 치료사가 술을 끊거나 줄이도록 도와줄 수 있다. 알코올 중독을 이겨내고자 하는 사람들의 모임인 익명의 알코올 중독자들 홈페이지로 들어가 상담을 받아보자(02-833-0311).
삶의 즐거움 늘리기. 다른 사람들에게 도움이 필요하다고 말하기. 새로운 방법으로 축하하기. 위험 신호에 대해 알기. 뇌에 대해 생각하기. 건강에 초점을 맞춘 계획 세우기. 술을 마시게 되는 상황을 목록으로 정리해보기. 패턴 찾아보기. 스트레스를 받는 상황에서 음주 이외의 해소법 찾기. 전문가의 도움 받기.
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