식단 조절로 빠르게 체중 감량하기 운동으로 빠르게 체중 감량하기
고단백 식단은 체중 감량을 지지하고 촉진한다. 연구 결과 역시 고단백 식단 또는 고단백 식품을 주기적으로 먹는 것이 자연적으로 체중 감량을 가속시킨다는 이론을 뒷받침하고 있다. 만약 근육이 아닌 체지방을 줄여서 몸무게를 빼고 싶다면 근육 유지를 위해 필요한 만큼의 단백질을 섭취해야 한다.  저지방 단백질을 매끼 먹으면 포만감도 오래 지속된다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화가 더 오래 걸리기 때문이다. 그리고 포만감이 오래 지속된다는 말은 식사나 간식, 즉, 칼로리를 더 적게 섭취하게 될 수도 있다는 말과 같다. 저지방 단백질 섭취를 위해 계란, 콩류, 소고기(살코기), 두부, 해산물, 유제품 등을 식단에 넣도록 하자. 단백질은 열발생(신체가 소화 기능을 수행하면서 소모하는 칼로리)을 증가시키기도 한다. 따라서 고단백 식단을 유지하면 아무것도 하지 않는 상태에서 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 된다. 과일과 채소는 섬유질과 수분 함량이 높이 소량의 칼로리만 섭취하면서 포만감을 오래 유지하는 데 효과적이다. 이 식품들은 건강하고 균형잡힌 식단 유지에 도움이 되는 각종 영양분들까지 함유하고 있다.  매주 다양한 종류의 과일과 채소를 섭취하도록 하자. 여러 종류의 식품을 섭취하면 음식을 통해 필요한 필수 영양소를 대부분 섭취할 수 있다. 매일 2~3회분의 과일 섭취를 목표로 삼는 것이 좋다(1회분을 대략 1/2컵 또는 작은 과일 하나로 생각한다). 채소의 경우 4~6회분이 좋다(잎채소 1~2컵을 1회분으로 본다). 빵, 쌀, 파스타와 같은 식품은 고탄수화물 식품에 속한다. 물론 건강하고 균형잡힌 식단의 일부가 될 수도 있다. 하지만 연구 결과에 따르면 탄수화물을 적게 먹을수록 체중을 더 빨리 감량할 수 있다고 하니 이를 줄여주는 것이 적당하겠다.  곡물 1회분은 1/2컵 정도이다. 매일 곡물을 1~	2회분씩만 먹어주도록 하자. 곡물 또는 관련 식품을 먹을 때는 섬유질과 기타 영양소가 풍부히 들어 있는 100% 통곡물을 먹도록 하자.  우리 몸은 정상적으로 기능하기 위해 탄수화물을 필요로 한다. 따라서 과일, 저지방 유제품, 전분 채소 등을 통해 필요한 일일 탄수화물 권장량을 섭취하도록 한다. 이 식품들은 탄수화물뿐만이 아닌 단백질, 비타민, 미네랄 등의 기타 여러 영양분까지 함유하고 있어 효율이 좋다. 이 식품군들에 집중하면 체중을 빠르게 감량하는 데 도움이 될 것이다.  이 식단을 따라가면 몸의 대사율이 증가함과 동시에 음식을 소화할 때 소모되는 칼로리의 양이 높아진다.  이 식단에 들어가면 좋을 식사와 간식의 종류를 알아보도록 하자: 과일과 견과류가 들어간 그릭 요거트; 신선한 채소, 베리류, 구운 닭고기가 들어간 시금치 샐러드; 두부와 구운 채소; 소고기와 채소를 곁들인 칠리; 치즈를 햄으로 싼 롤업(roll ups) 2개와 미니당근. 대부분의 체중 감량 제품들은 단기간 내에 빠르게 체중을 감량해준다는 문구로 홍보를 한다. 하지만 일반적으로 이런 광고는 과장된 것일 뿐이며 실제로 해당 제품을 복용하는 것이 대사율을 늘려주거나 체중을 빠르게 감량할 수 있게 보조해주지는 않는다.  체중 감량을 약속하는 보조제들은 오히려 의심스러우니 피해주는 것이 좋다. 광고 중에 "한 주 만에 5kg를 뺐다"고 나오거나 생활 습관을 바꾸지 않아도 효과가 있다고 하는 것은 대부분 거짓말이다. 실제로 이렇게 효과를 보는 것은 어렵다. 여러 종류의 운동을 병행해야 빠르게 체중을 감량할 수 있다. 유산소 운동과 근력 운동은 각각 다른 효과를 발휘하며 다른 양의 칼로리를 태운다. 당신이 정말 체중을 건강하게 줄이고 싶다면 근육을 키우면서 지방을 태워야 한다는 사실을 잊지 않도록 한다.  유산소 운동은 심박수를 올리면서 즉각적으로 칼로리를 태우는 운동법이다. 유산소 운동으로는 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 있다. 근력 운동은 대사 활동을 촉진한다. 근육이 수축을 하면 가만히 쉬고 있을 때에 비해 더 많은 에너지를 소모하기 때문이다. 게다가 근력 운동을 하면 순수 근육량을 늘려 전반적인 대사 속도를 증가시킬 수 있다. 근육량이 늘어나면 소모하는 칼로리 양이 증가해 쉴 때도 이전에 비해 훨씬 많은 칼로리를 태울 수 있다.  근력 운동으로는 웨이트 리프팅, 요가, 필라테스 등이 있다. 인터벌 트레이닝은 고강도의 운동과 쉬어가는 저강도 운동을 반복하는 운동법이다. 인터벌 트레이닝을 하면 대사율을 큰 폭으로 증가시킬 수 있다.  유산소 운동을 하는 동안에는 더 많은 산소를 사용하게 된다. 즉, 대사 과정이 최고의 효율을 뽑을 수 있는 자리를 만들어주는 것이다. 심지어 유산소 운동이 끝나고 나서도 우리 몸은 높은 대사 효율을 최대 24시간 동안 유지하게 된다.  인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 고강도의 격렬한 운동을 하고 잠시 가벼운 운동을 하며 몸을 쉬는 과정을 반복하는 것이다. 그런 연유로 인터벌 트레이닝은 일반적인 유산소 운동에 비해 더 짧은 시간을 하게 된다. 일과 중에 칼로리를 더 쉽게 태우기 위해서는 생활 습관, 그리고 일과 중에 하는 활동에 변화를 줄 필요가 있다. 자동차를 타지 않고 걷기, 더 먼 거리를 걷거나 계단 오르기, 정원 가꾸기 등의 다양한 일을 시도해보도록 하자.  하루 일과의 활동량 자체를 증가시키는 것이 총 칼로리 소모량을 높이는 가장 간단하고 쉬운 방법이다. 하루 동안 어떤 분야에서 일을 더 하거나 더 많이 걸을 수 있을지 생각해보도록 하자. 일과를 수행하는 동안 몸을 움직이는 것은 계획적인 운동만큼이나 중요하다. 결국 일일 칼로리 소모량에 다 포함되기 때문이다. 운전을 평소보다 더 먼 곳에 하거나, 안전한 장소에 있는 곳까지 현실적인 거리를 걸어가거나, 개를 산책시키거나, 계단을 자주 이용하는 등의 활동을 시도해보자. 우리 몸은 시간이 지남에 따라 운동에 적응하게 된다. 즉, 매일 같은 속도로 뛰는 것과 매 운동 시간에 같은 중량을 들어올리는 것에 몸이 익숙해져 같은 방식의 운동이 점차 비효율적으로 변한다는 뜻과 같다. 따라서 다양한 근육군을 여러 방식으로 단련해서 체중을 감량하는 동안 대사율이 최고조를 유지할 수 있게 하자.  한 번 운동을 할 때 다양한 운동을 시도해보는 것도 좋다. 예를 들어 20분 동안 런닝머신에서 달린 뒤에 45분 동안 수중 에어로빅을 시도해볼 수 있겠다. 꼭 매일 다른 운동을 할 필요는 없다. 하지만 몇 주에 걸쳐서는 여러 운동을 적절하게 섞어서 해주는 것이 중요하다. 운동을 번갈아가며 하는 것은 체중을 줄여주기도 하지만 운동을 지겹게 않게 만들어준다. 많은 사람들이 운동을 실패하는 이유가 바로 지루함 때문이라는 사실을 기억하도록 하자.
단백질 더 섭취하기. 식사의 절반을 과일과 채소로 채우기. 곡물 섭취량 줄이기. 식사의 대부분을 단백질, 과일, 채소로만 구성하기. 식이 보조제와 대사율 증가로 홍보하는 제품 복용하지 않기. 유산소와 근력 운동 겸하기. 인터벌 트레이닝 하기. 생활 습관 바꾸기. 운동을 규칙적으로 번갈아가며 하기.
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Eating for Accelerated Weight Loss Using Exercise to Accelerate Weight Loss