자신의 먹는 습관 평가하기 건강한 식습관 가지기 지루함과 스트레스에 대해 알기 건강한 생활 습관 기르기
음식 일지는 당신이 매일 먹는 음식에 어떤 종류가 있는지 쉽게 알 수 있는 방법이다. 이 일지는 당신의 식사 습관을 조절하는 데 도움을 주기도 한다. 기록을 남겨 두면 평소보다 더 확인하기가 쉽기 때문이다.  당신이 먹고 마시는 모든 음식을 일지에 쓰도록 한다. 원한다면 각 음식에 해당하는 칼로리까지 같이 쓰는 것도 좋다. 일지는 종이에 써도 좋고 핸드폰이나 컴퓨터에 써도 좋다. 중요한 것은 일관성 있게 지속적으로 쓰는 것이다. 당신이 먹은 양과 먹는데 소모한 시간을 쓰도록 한다. 9:45 a.m., 석기시대 2 웅큼같은 느낌으로 쓰면 된다. 음식을 먹었을 때 무엇을 하고 있었는지도 적는다. 그리고 그 때의 기분도 적으면 도움이 될 것이다. 9:45 a.m., 석기시대 2 웅큼. 인터넷 서핑을 하면서 책상에 앉아 조금씩 집어 먹었다. 직장에서 프로젝트가 생각대로 진행되지 않아 스트레스를 받았다처럼 쓰면 된다. 한 주동안 제대로 일지를 작성했다면, 이제 검토하는 시간을 가지도록 하자. 일지에서 어떤 규칙성을 찾을 수 있는지 쭉 읽어보자. 예를 들어 슬프거나 스트레스를 받았을 때 자주 음식에 손을 댔는지, 간식을 먹었을 때 어떤 행동을 하고 있었는지(아니면 아무것도 안 하고 있었는지) 살펴본다. 규칙에 변화가 있는지 살펴본다. 예를 들어 직장에서는 간식을 자주 먹는데 저녁에 집에 돌아와서는 잘 먹지 않는다는 사실을 눈치챌 수도 있다. 이런 경우에는 일이 자극적이지 않아 그런 것일 수도 있다. 아니면 직장에서 스트레스를 받아 이를 견뎌내기 위해 간식을 먹는 것일 수도 있다. 당신은 지루할 때 어떤 음식을 주로 먹는가? 많은 사람들은 지루하거나 스트레스를 받았거나 화가 났을 때, 기름지고, 달며, 탄수화물 함량이 높은 음식을 선호하는 경향이 있다.  만약 당신이 주변에 있는 음식을 가리지 않고 먹는다면, 아마 장을 볼 때 건강한 음식을 사는 것으로 문제를 해결할 수도 있을 것이다. 만약 직장이나 학교에서 자판기 음식을 사먹는다면 집에서 건강한 간식을 가져가 자판기에 갈 일이 없게 해보자. 간식을 먹고 나서 기분이 좋아지는가? 기운이 더 나는가? 아니면 피곤한 느낌이 드는가? 다양한 요소들이 허기와 상관없이 사람들에게 먹어야 한다는 기분을 촉발시킨다. 이 요소 중에는 지루함이나 불안감처럼 감정적이거나 정신적인 요소도 있으며, 영화를 볼 때는 반드시 팝콘을 먹어야 할 것 같다는 생각이 드는 것처럼 상황에 직결되는 요소도 있다. 어쩌면 파티에 갔을 때는 배가 불러도 무언가를 먹어야 된다는 생각이 들 수도 있다. 아니면 눈 앞의 도넛 하나를 먹었을 때, 나머지도 다 먹어야 한다는 강박관념에 시달릴 수도 있다. 당신이 간식을 먹도록 자극하는 요소가 무엇이던간에, 먼저 그 요소들을 알아야 생각 없이 먹는 습관을 고칠 수 있을 것이다. 많은 사람들이 다른 활동(읽기, 티비 보기 등)을 하면서 간식을 먹는다고 한다. 어떤 경우에는 티비를 보면서 평소 식사량의 71퍼센트 이상을 섭취한다고 한다.<ef>http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S003193840600223X</ref> 연구 결과에 의하면 많은 사람들이 갈증에 대해 둔감하다고 한다. 사람들이 갈증과 허기를 착각한다는 사실을 역으로 이용하면, 물을 많이 마셔 간식을 먹는 빈도를 줄일 수 있을 것이다. 불안감이 높아질 수록 갈증을 더 느낀다고 한다. 놀랍게도 많은 사람들은 배고플 때를 제대로 알지 못한다. 그래서 실제로 몸은 배고프지 않은데 머리로는 배고프다고 생각하는 것이다. 만약 당신이 배고플 때의 증상을 잘 모른다면 아래 설명을 읽고 언제, 어떤 방식으로 몸이 배고프다는 신호를 보내는지 알아보도록 하자:  음식을 손에 집기 전에 식사를 언제 했는지 생각해보자. 일반적으로 배고픈 느낌은 90분 주기로 돈다고 한다. 따라서 2~3시간 전에 식사를 했다면 지금은 별로 배고픈 때가 아닐 것이다(물론 육체적으로 많이 움직여야 하는 직장이거나 운동선수라면 얘기가 다를 수 있다). 현재의 배고픔 지수를 1~10사이로 측정해본다. 1이면 "아주 배가 부름"일테고 10이면 "삼각김밥이라도 먹지 않으면 죽을 것임"으로 생각하면 된다. 처음 할 때는 정확하지 않겠지만, 막연하게라도 기준을 잡아 놓는다면 실제로 처한 상황에서 얼마나 배가 고픈지 이전보다는 확실하게 알 수 있을 것이다. 물리적인 신호를 기다려라. 보통 허기가 졌을 때는 배가 울리거나 두통, 현기증, 이유 없는 피곤함 등의 증상이 생긴다. 즉, 음식을 먹어야 한다는 신호이다.  당신이 단순히 배가 고픈 것인지 아니면 특정 음식이 끌리는 것인지 알아보자. 대부분의 경우 초콜릿이나 맥 앤 치즈처럼 어떤 음식을 먹고 싶다는 욕구가 강하게 들면 단순히 맛에서 만족감을 느끼기 위해 먹게 된다. 연구 결과에 따르면 자신의 식생활을 바라보는 관점에 따라 배부르게 느끼는 정도가 틀리다고 한다. 어떤 실험에서는 같은 액체를 한 번은 스프, 또 한 번은 음료로 각각 다른 사람들에게 보여주었다고 한다. 사람들은 같은 액체를 마시고도 스프 쪽이 더 배가 찬다고 점수를 매겼다. 따라서 당신이 먹은 것을 간식이 아닌 제대로 된 식사라고 생각했을 때 더 배가 부른다는 말과 같다.  당신이 먹는 모든 식사와 간식을 접시에 올리는 것이 생각 없이 먹는 것을 방지해줄 수 있다. 작은 접시를 사용하면 양까지 조절할 수 있게 된다.  간식을 시간대 별로 나눠 일정을 짜면 조절하기가 쉬워진다. 당신이 어떤 시간이 이 간식을 "먹어야 한다"고 생각하면 실제로 먹는 음식에 대해 사려깊은 생각을 할 수 있다. 만약 식사 사이에 다른 간식을 많이 먹는다면 더 포만감이 드는 식사를 해보도록 하자. 연구에 따르면 "포만감이 있는" 식사를 했을 때 과식할 확률이 줄어든다고 한다. 따라서 식이섬유가 많은 과일, 채소, 통밀 등의 식품이 당신을 더 오랫동안 배부르게 해줄 것이다. 채소나 과일처럼 수분함유량이 높은 식품은 포만감을 높여주는 데 많은 도움이 된다. 가능하면 모든 식사에 채소나 과일을 포함시키도록 하자. 간식을 꼭 먹어야 겠다면 감자칩 대신에 아기당근을 한 웅큼 먹도록 하자. 당근 30g이 겨우 25칼로리 밖에 안 하므로, 같은 30g에 152칼로리나 하는 감자칩보다 훨씬 배가 부르다고 느낄 수 있을 것이다. 당신이 만약 건강한 아침식사 대신에 라떼 한 잔을 즐기는 유형의 사람이라면 그 습관을 바꿔보도록 한다. 이미 다양한 연구 결과가 아침을 건너뛰는 사람들이 더 간식을 많이 먹는다는 사실을 증명한 바 있다. 게다가 보통 사람들은 간식으로 몸에 해로운 기름기가 많거나 설탕이 많이 들어간 음식을 먹지 않는가?  설탕 함량이 적은 고단백 식품을 아침으로 먹는 것이 포만감도 채워주고 집중도 잘되게 해준다. 아침을 먹는 것은 일의 효율과 집중도를 높여준다. 보통 지루함은 자신의 생각과 주변 환경에 집중할 수 없게 되었을 때 발생하기 때문에, 규칙적으로 아침을 먹는 습관을 기르는 것이 인지 능력을 높여 지루한 기분이 들지 않게 도와줄 것이다. 일반적으로 뇌가 식사를 한 뒤에 "만족스럽다"고 느끼는 데까지 약 20분이 걸린다고 한다. 따라서 간식이나 식사를 빨리 먹으면 필요치 이상으로 더 먹게 될 확률이 높다는 것이다. 뇌가 당신의 입을 따라갈 수 있는 시간을 주자! 만약 당신이 정말 초콜릿 바를 먹고 싶다면 가장 작은 것으로 사서 딱 하나만 먹어보자. 연구에 의하면 사람은 소량의 기호식품으로도 충분한 만족감을 느낄 수 있다고 한다. 연구 결과에 따르면 간식을 책상이나 식탁 등, 눈에 쉽게 띄일 수 있는 곳에서 치우는 것이 섭취량을 줄인다고 한다. 심지어 간식이 눈에 보여도 자리에서 일어나 사무실을 가로질러야 한다면 그렇지 않을 때보다 간식을 먹는 빈도가 줄어든다고 한다. 사람은 많은 이유로 지루함을 느낄 수 있다. 마트 계산대 앞에서 줄을 서거나 교통 체증에 갇히는 것이 흔히 지루함을 느끼는 때가 될 것이다. 그리고 반복적인 일을 하는 사람들, 청중과 마주칠 일이 없는 사람들 역시 쉽게 지루함을 느낀다고 한다. 또한 일반적으로 사람들은 노력 의존적인 상황보다 시간 의족적인 상황에 더 지루함을 느낀다. 비슷하게 피드백을 적게 받거나 확실하지 않은 보상을 주는 상황에서도 지루함을 느낄 수 있다.  예를 들어 당신이 아무리 운전을 잘한다고 해도 차가 막히게 되면, 당신의 능력으로 상황을 개선할 수 없게 된다. 단순히 교통 체증이 풀릴 때까지 기다리는 수밖에 없다. 게다가 언제 풀릴지도 모르는 상황이다. 10분이 될 수도 있고 2시간이 될 수도 있다. 이런 상황은 모든 지루할 수 있는 경우가 겹친 것으로 볼 수 있다. 일단 당신의 노력이 무의미한 점이 크게 작용하며, 언제 "보상"이 올지 모른다는 점 역시 문제가 된다. 사람들은 도전적이고 실현 가능한 과제가 주어졌을 때 가장 만족감을 느낀다. 만약 특정 과제를 끝내고 보상을 받으면 지루함을 덜 느끼게 된다.  어떤 사람들은 타인보다 더 크게 지루함을 느낀다. 다른 사람들이 지루하다고 느끼지 않는 상황도 지루하게 느낄 수 있다. 보통 우리는 지루해지면 평소와 다른 자세를 취하곤 한다. 특히 머리와 몸이 다른 자세를 취한다. 일반적으로 지루한 사람은 구부정하거나 의자에서 상체를 뒤로 젖히고 앉는 등의 행동을 한다. 그리고 머리는 앞으로 떨어지게 된다. 또한 지루할 때는 눈이 뜬 상태를 유지하기 힘들고 피곤함을 느낀다. 어떤 사람들은 지루함에 무기력함이 아닌 불안함을 느낀다. 이런 경우 손가락으로 책상을 두드리거나 다리를 떨고 발을 바쁘게 움직이는 등의 행동을 한다. 지루함은 단순히 할 일이 없는 것이 아니다. 실제로 지루함을 느끼는 사람들은 자극을 원하지만 주변의 환경과 소통하기 힘들어 하는 모습을 보인다. 즉, 지루함은 당신이 주변 환경, 혹은 자기 자신과 단절된 기분을 느꼈을 때 오는 불편한 감정인 것이다.  당신이 자극이 많은 환경에 놓여 있다 하더라도 지루함을 느낄 수 있다고 한다. 앞에서 말했듯이 가장 문제가 되는 것은 당신이 주변으로부터 얼마나 단절되어 있는가이다. 특히 칵테일 파티에 갔는데 아무도 아는 사람이 없다면 주변에서 많은 일이 일어나고 있어도 지루함을 느낄 수 있다. 연구 결과에 의하면 지루함을 느끼게 하는 주된 요소가 몇 가지 있다고 한다. 특히 자신의 내적 정보(생각, 기분)나 외적 정보(주변 상황)에 관심을 쏟기 힘든 경우에 지루함을 크게 느낀다고 한다. 내적 정보와 외적 정보는 지루함의 정반대인 만족감을 느끼기 위해 필수적인 것이다.  만약 당신이 집중하는 데 어려움을 느낀다면 그 원인에 대해 생각해보자. 당신이 주변 환경에 책임을 연결시키는 것에 문제를 겪고 있는 이유를 설명할 수도 있을 것이다. 예를 들어 "할 일이 없다"고 생각되는 상황에서 실제로 해야 할 일이 있지만 단순히 지루함이 책임을 일시적으로 가려 생각이 나지 않는 것일 수 있다. . 당신이 스트레스를 "지루함"으로 정의하고 있을 수도 있다. 스트레스가 당신으로 하여금 주변 환경과 단절됨을 느끼게 할 수도 있으며, 당신은 그런 느낌을 "지루한" 상황에서 온다고 해석할 것이다. 만약 당신이 결정을 내리거나 집중하는 데 어려움을 느끼고 침착하기가 힘들다면 스트레스를 받고 있는 것일 수도 있다.  스트레스는 집중 시간에 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 당신이 스트레스를 받으면 집중을 하거나 특정 주제에 흥미를 느끼는 것이 힘들어진다. 즉, 지루해지기 아주 쉬운 상황이 되는 것이다. 사람들은 각자 다른 방식으로 스트레스를 느낀다. 어떤 사람들은 스트레스로 인해 두통, 배탈, 피로, 근육통, 속 쓰림, 긴장 등의 육체적 증상을 느끼며, 어떤 사람들은 분노, 슬픔, 우울함 등의 감정을 느끼기도 한다. 두 가지 증상이 한꺼번에 올 수도 있다. 보통 하기로 마음 먹은 것이 성공하지 않을 것이라 걱정하게 될 때 일을 미루는 사람들이 많다. 직장 관련 스트레스를 예로 들면 상사에게 잘못 보이는 것이나, 중요한 업무를 실패할까 두려워하는 것이 일을 미루게 하는 흔한 이유들이라고 한다. 만약 당신이 지금 해야 하는 일을 뒤로 미루고 있을 때, 현실 도피를 위해 간식에 손을 댈 수도 있다. 이 경우에는 식사 일지를 쓰는 것으로 당신이 다른 일을 하기 싫기 때문에 먹는다는 사실을 쉽게 파악할 수 있다.  일을 미루지 않도록 프로젝트에 확실히 기한을 정해 놓도록 하자.  최대한 스트레스를 받을 거리를 줄이는 것 역시 일을 미루지 않게 도와준다. 당신이 일을 미뤘다고 해서 너무 나쁘게 생각하지 않도록 하자. 자신을 용서하고 다음에 잘할 것이라 긍정적으로 생각하는 것이 자신을 처벌하는 것보다 더 생산적인 결과를 낸다는 연구 결과가 있다. 연구에 의하면 지루한 행동을 하는 것이 문제를 풀 때 즉각적으로 창의적인 방향으로 생각하게 돕는다고 한다. 따라서 당신이 일과 도중에 지루하다고 느낀다면 문제 해결이나 창의적인 사고로 활동을 전환해보자. 예를 들어 지금 당신이 지루함을 느낀다면, 특정 물건이 사용될 수 있는 다양한 상황을 상상해보자. 연구 결과에 의하면 퍼즐이나 다른 창의적인 활동을 하는 것이 창의성을 길러주어 지루함을 없애는 데 도움을 준다고 한다. 매니큐어를 칠하거나 뜨개질, 바느질 등을 해보자. 악기를 연주한다면 연습을 하라. 물리적으로 간식을 먹을 수 없게 될 것이다. 특히 손이 건조해야 하는 상황이라면 강제로 못 먹는 상황에 자신을 놓게 하는 것이다. 거의 모든 활동이 당신이 간식을 먹는 것을 방해할 수 있다. 심지어 단 몇 분이라도 간식 생각이 나면 다른 활동을 해보도록 하자. 그리고 그 잠깐동안 실제로 당신이 배고픈 것인지 아니면 할 일이 없어서 간식을 먹으려 하는 것인지 생각해보자. 보통 의미 없는 행동은 지루함을 유발시킨다. 만약 당신이 지루하면, 아마 주변 환경이나 현재의 할 일에 자극이 부족하다고 느끼는 것으로 볼 수 있다. 이 때 당신에게 의미있는 사람들과 만나 사교적인 활동을 하는 것이 지루함을 달랠 수 있다.  친구와 직접 만나는 것이 힘들다면 SNS나 문자, 전화를 통해 친구와 연락해 지루함을 없애보자.  만약 당신이 파티에 있는데 아는 사람이 한 명도 없다면 스스로 도전과제를 만들어보자. 한 명, 혹은 두 명에게 칭찬을 하거나 흥미로운 이야기를 해보자. 작고 대인 관계에 관련된 목표를 만드는 것이 지루함을 달랠 수 있을 것이다. 운동은 엔돌핀을 분비시킨다. 그리고 엔돌핀은 "기분을 좋게 하는" 화학 물질이다. 간단한 산책이나 짧게 운동하는 것이 당신의 기분을 더 좋게 해주고 힘이 나게 해줄 것이다. 게다가 운동에 투자한 노력으로 인해 식욕이 사라질 수도 있다.
음식 일지 쓰기. 매주 음식 일지를 확인하기. 간식 습관에 대해 생각해보기. 식사를 유발하는 요소 알기. 마시는 음료의 양 확인하기. 진짜 배고픔에 대해 알기. 자신의 식생활을 다른 관점에서 보기. 배가 차는 음식 먹기. 아침식사 하기. 천천히 음식의 맛을 느끼면서 먹기. 시야에서 간식 치우기. 언제 지루한지 알아보기. 자세에 주의하기. 지루함이 어떤 기분인지 알기. 스트레스에 대해 이해하기 일을 미루는 것에 대해 알기. 창의적인 활동 하기. 손을 쓰는 활동 찾기. 친구 만나기. 운동하기.
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