부정적인 생각 떨쳐내기 자신감 키우기
흔히 하는 부정적인 생각이 바로 자신과 남을 비교하는 것이다. 남과 비교하다 보면 자긍심을 갖기가 힘들다. 남과 비교하고 있음을 인식한 순간, 그 생각을 멈추고 감사한 일을 찾아본다. 감사한 일을 찾다보면 건강, 충실한 친구 등을 떠올리게 될 것이다. 잠시 감사한 일이나 사람에게 집중해서 한층 긍정적인 마음가짐을 갖도록 한다. 왜 감사하게 생각하는지 그 이유도 생각해본다. 때로는 단순히 풍경만 바뀌어도 부정적인 생각을 멈추는 데 도움이 된다. 한동안 부정적인 생각에서 벗어나지 못 하고 있다면 일어나서 다른 곳으로 간다. 예를 들면 밖으로 나가 산책을 하거나 잠시 다른 방에 가 있는다. 보통 부정적인 생각은 남들은 완전무결한데 나만 결점이 있다는 믿음에서 비롯된다. 눈에 안 띄어서 그렇지 누구나 결점이 있다는 사실을 상기하자. 남부러울 것 없어 보이는 직장 동료도 내가 알지 못 하는 심각한 개인적인 문제가 있을지도 모른다. 나에게 상처를 주거나 모욕하거나 겁을 줄 권리가 있는 사람은 없다. 자존감을 짓밟는 방식으로 괴롭힘을 당하거나 비난을 받고 있다면 교사, 상담사, 인사 담당자 등 나를 보호해 줄 수 있는 사람에게 도움을 청해야 한다.  다른 사람을 괴롭히거나 비난하는 사람들은 자존감이 불안정한 경우가 많다. 그 사람들이 자신들의 개인적인 고통과 문제 때문에 그런 행동을 한다는 것을 알고 나면 이에 대처하는 데 다소 도움이 될 것이다. 그 사람들은 내가 잘못해서 비난하는 것이 아니다. 자신들의 자격지심 때문에 나를 비난을 하는 것이다. 모욕을 당하면 맞서야 하겠지만 건설적인 비판에는 열린 자세를 취해야 한다. 아무리 건설적이어도 비판을 듣는 것은 힘든 일이다. 건설적인 비판을 수용하고 대처하는 방법을 배우면 자기 발전에 도움이 되고 자부심의 큰 원천이 된다.    비판을 받았을 때 즉각 대응하는 것을 자제한다. 비판을 한 사람에게 감사를 표한다. 그리고 나서 비판에 정면으로 대응한다. 하루나 이틀 정도 시간을 갖고 비판에 대해 생각해본다. 비판에서 배운 점이 무엇인지 자문해본다. 예를 들어 교수님에게 리포트를 돌려 받았다. 점수는 C-이고 “이해하기 힘든 아이디어”라는 교수님의 평가를 보고 마음이 상했다. 화내지 말고 새로운 시각으로 리포트를 다시 살펴보자. 리포트를 작성할 당시에는 상당히 명료해 보이는 아이디어였다. 다시 읽어봐도 명료한가? 비판을 거부하지 말고 이해해보려고 노력한다. 흑백논리에 빠지거나 최악의 상황을 가정하는 것은 합리적이지도 않고 도움도 안 된다. 그러나 이런 부정적인 생각을 나의 성장과 성공을 도와줄 생산적인 질문으로 바꿀 수 있다. 다음에 또 부정적인 생각이 들면 목표 달성에 도움이 되는 질문으로 바꿔보자. "절대 새 직장 못 구할 거야"라는 생각이 들면 그런 생각을 멈추고 떨쳐버린다. 사실도 아니거니와 그 근거(불안감)도 믿을 게 못 된다. 부정적인 생각에 빠지는 대신, 그 생각을 "어떻게 하면 면접을 볼 가능성을 최대한 높일 수 있을까?"라는 질문으로 바꾼다. 자주 나를 비난하고 나에 대해 부정적인 사람들과 거리를 둔다. 가급적이면 부정적인 사람들을 피하고 주변을 긍적적인 사람들로 채운다. 부정적인 사람들이 상사나 가까운 가족이라면 멀리하기 어려울 수도 있다. 그런 경우에는 이런 사람들을 만나기 전이나 만나고 난 후에 자존감을 북돋아줘야 한다. 자신에게 긍정적인 말을 해준다. 부정적인 사람을 만나기 전이나 만나고 난 후에 거울을 보면서 자신에게 칭찬을 해준다. 예를 들면 "넌 영리하고 능력있고 성실한 사람이야”라고 말이다. 부정적인 생각을 극복하는 것이 여전히 어렵다면 면허를 지닌 정신 건강 전문가와 상의한다. 문제점을 파악하고 자신을 긍정하기 위해 전문적인 도움이 필요할 수도 있다. 전문가는 부정적인 생각을 극복하도록 도와준다. 또한 우울증이나 기타 정신 질환을 앓고 있는 것은 아닌지 파악하도록 도와준다. 자신이 성공한 모습을 그려보면 자신감을 키우는 데 도움이 된다. 자신감과 자긍심을 느꼈던 순간을 생각해본다. 그리고 그 순간을 머릿속에 재현해본다. 아니면 성취하고 싶었던 일을 성취해 낸 자신의 모습을 그려본다. 자신감을 북돋아야 할 때마다 이 과정을 반복한다.  성공한 모습을 가능하면 자세하게 그려본다. 어떤 모습인가? 함께 있는 사람들은? 어떤 느낌인가? 무슨 말을 하는가? 자세가 자신감에 큰 영향을 미친다.  가능하면 똑바로 서고 걸을 때도 바른 자세를 유지한다. 머리 위에 물건을 얹고 떨어지지 않게 균형을 잡는다고 상상하면 바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다. 자신의 차림새에 대한 인식이 자신감에 영향을 미친다. 그러니 외모에 자신감을 갖게 만드는 옷을 입도록 한다. 몸에 잘 맞고 몸매를 살려주고 품질이 좋은 옷을 입는다. 상황에 맞는 옷을 입는다. 입사 면접을 보는 경우, 티셔츠와 청바지보다는 정장이나 정장풍 원피스가 더 자신감을 불어넣어 줄 것이다. 삶의 좋은 면에 초점을 맞추면 더욱 자신감이 생기고 행복해질 수 있다. 매일 몇 분 정도 시간을 내서 잘 풀린 일들을 적는다. 예를 들어 최근 성과와 어려운 상황에 대처하기 위해 사용한 방법 등을 적어볼 수 있다. 아무리 사소한 거라도 성과를 전부 적어본다. 자신감이 부족한 사람들은 성과보다는 실패에 초점을 맞추는 경우가 많다. 그러니 때로는 억지로라도 성과에 초점을 맞추는 게 도움이 된다. 성과를 자랑스러워 하는 이유도 생각해본다. 이유를 파악하면 다른 비슷한 성과를 이루었을 때 자랑스럽게 여기는 데 도움이 된다. 자신이 자랑스러웠던 일을 다른 사람에게 말하는 것은 자긍심을 표현하고 다른 사람의 지지를 얻는 건강한 방법이다. 때때로 자신의 성과를 다른 사람들과 공유하는 시간을 갖으면 자신을 더욱 긍정하게 되고 남들이 나에 대해서 뭐라고 그럴까 하는 생각을 떨치는 데 도움이 된다. 예를 들어 성적 우수 상장을 들고 있는 사진을 올리거나 체육관에서 친구들에게 기록이 향상되었다고 말한다. 항상 자신을 비난하지 말고 친절하게 대한다. 예를 들어 프리젠테이션이 다가오는데 걱정이 된다. “실패할 거야”라는 말 대신, “어렵겠지만 난 잘 할 수 있을 거야”라고 말한다. 자신에게 필요 이상으로 가혹할 수도 있다는 사실을 기억한다. 프리젠테이션 중에 할 말을 잊었다고 자책할지도 모르지만 동료들은 신경도 안 쓰고 알아채지조차 못 했을 것이다. 실수를 했을 때 자신을 용서하는 것이 중요하다. 자신을 용서하지 않으면 자긍심을 갖는 데 방해가 된다. 그러니 최대한 빨리 자신의 실수를 용서하도록 노력해야 한다. 자책하지 말고 “실수했지만 괜찮아. 난 여전히 똑똑하고 능력있는 사람이야”라고 스스로에게 말한다. 일이 뜻대로 풀리지 않더라도 계속 자긍심을 가지려면 자신을 격려하는 습관을 길러야 한다. 일이 계획한대로 되지 않더라도 기대 수준을 재조정하고 다음 번에 더 잘 하자고 자신을 격려한다. 학교 과제에서 좋은 점수를 받지 못 하더라도 “내 과제가 완벽하지는 않지만 다른 학생들이 여전히 관심을 보이고 질문을 던졌어. 그러니 기본적인 목표는 달성한 거야”라고 자신에게 말한다.
감사한 일 찾아보기. 부정적인 생각을 하게 만드는 곳에서 벗어나기. 누구나 결점이 있다는 사실을 상기하기. 자신을 옹호하기. 건설적인 비판 수용하기. 부정적인 생각을 생산적인 질문으로 바꾸기. 부정적인 사람들을 멀리하기. 전문가의 도움 받기. 성공한 모습 그려보기. 자세를 바르게 하고 자신있게 걷기. 잘 차려입기. 성공 일지 쓰기. 강점 및 성과 목록 만들기. 때때로 자신의 성과를 공유하기. 자신감을 북돋기 위해 긍정적인 말 하기. 자신을 용서하기. 자신을 격려하기.
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Challenging Negative Thoughts Building Yourself Up