마음챙김 걷기 심상법 익히기 창의력 발휘하기 호흡법으로 긴장 완화하기
10분 정도만 중간 강도 운동인 걷기를 해도 스트레스를 어느 정도 해소할 수 있다. 가능하다면 마음챙김 걷기를 자연 속에서 해보도록 하자. 산책로가 있는 가까운 공원에 가보도록 하자. 나무가 많은 장소가 주변에 있다면 그 장소에 가보도록 하자. 자연 속에서 걷는 것은 마음챙김 걷기로 누릴 수 있는 스트레스 완화 효과를 증폭시켜준다. 많은 사람들은 자연을 평화롭게 느끼기 때문에 도시에서 바쁘게 보내다가 스트레스를 풀려고 한다면 자연이 알맞다고 할 수 있다. 마음챙김이란 다시 말하자면 자신과 주변에 신경을 더 쓰는 것이다. 걸으면서 동시에 몸이 어떤 감각을 받는지 느껴보도록 하자. 무언가 바꾸는 것이 아니라 몸에 느껴지는 감각을 있는 그대로 받아들이고 의식하면 된다.  여러 생각을 하면서 걸으면 소용이 없다. 자기 몸과 주변 환경에만 집중을 해야 한다. 마음챙김 걷기란 머릿속을 어지럽히는 스트레스의 원인이 되는 생각들로부터 완전히 벗어나기 위한 것이다.  한 발자국을 걸을 때마다 발이 어떤 느낌을 받는지 생각해보자. 자세에도 집중을 해야 한다. 당신이 똑바로 서 있는지 약간 구부정히 있는지, 아니면 앞으로 몸을 기울이고 있는지 살펴본다. 엉덩이도 근육이 긴장되어 있는지 느껴보자. 팔을 흔들 때는 어떠한가? 기억해두자. 마지막으로 걸으면서 호흡이 어떻게 유지되는지도 살펴보자. 자기 몸의 감각을 둘러보는 시간을 거쳤다면 이제 주변 환경으로 시선을 돌리도록 한다. 주변 환경의 색채에 집중해본다. 환경 자체를 있는 그대로 관찰해보도록 하자.  주변 경치를 바라보자. 도시에 있다면 고층 빌딩이 많이 보일 것이고, 자연에 가까운 장소에 있다면 식물이 여기저기 있을 것이다. 이제 땅과 하늘을 바라보자. 날씨가 어떤지도 살펴보자. 주변 사물을 바라볼 때는 자세하게 살피도록 한다. 주변을 살펴보면서 다른 생각을 하지 말고 보고 있는 것에만 집중한다. 자기 몸과 주변 환경에 익숙해졌다면 이제 자세와 호흡을 조절해야 한다. 똑바로 등을 펴고 서서 숨을 깊게 쉬어보자.  걸을 때마다 머리 중앙에 줄이 달려 있는 것을 상상해보자. 그리고 그 줄이 일자로 머리를 관통해 발까지 이어진다고 생각해보자. 호흡에 주의를 기울여보자. 의식적으로 복식 호흡을 해보도록 하자. 원하는 속도로 빠르게 또는 느리게 걸어보자. 그리고 걸어가면서 자신의 움직임, 주변 환경, 호흡에 집중하자. 생각이 흐트러져 걷는 행위, 호흡, 주변 환경이 아닌 다른 생각이 든다면 그냥 그대로 의식만 하고 알아서 흘러가게 놔두도록 한다. 다시 의식을 발로 돌려서 머리까지 연결된 줄과 주변 환경에 집중하도록 한다.  다시 의식을 걷는 것에 집중해야 할 수도 있다. 이 역시 마음챙김 걷기에 포함된다. 중요한 것은 자기 생각을 인식한 뒤에 다시 마음챙김 걷기로 돌아가는 것이다. 잡념이 많이 들어도 괜찮다. 중요한 것은 당신이 스트레스를 해소하기 위해 걷고 있다는 사실을 인식하는 것이다. 잡념이 들면 계속 의식적으로 걷기로 정신을 집중하면 된다. 상상력을 사용해 편안한 환경으로 자신을 감싸는 것이 스트레스를 줄여줄 수 있다. 일단 상상력을 10분 정도만 개인적으로 활용할 수 있는 조용한 장소를 찾아보도록 하자.  혼자 있어야 한다는 점을 염두에 두도록 하자. 직장의 휴게실, 차 안(주차된), 화장실, 집 등이 대상이 될 수 있다. 핸드폰의 전원을 꺼서 방해를 받을 여지를 차단하도록 하자. 이 10분은 당신이 삶의 스트레스에서 벗어날 수 있는 오직 당신만의 시간이다. 안전하고 침착해지는 장소를 마음속으로 떠올려보도록 하자. 하와이의 풍경도 좋고 숲속이나 모닥불이 타닥거리며 타고 있는 한밤중의 캠핑장도 좋다. 당신이 마음을 편히 가질 수 있는 장소면 어디든 좋다. 또한 반드시 현실의 풍경이 아니어도 좋다. 마음껏 상상력을 펼쳐보자. 당신이 집중할 수 있고 편안함을 느낄 수 있는 것이면 다 좋다. 당신이 상상하는 안전한 장소는 추억 속의 편안한 장소일 수도 있고, 구름이나 별들 사이와 같은 상상 속의 장소일 수도 있다. 상상을 제대로 하려면 생동감이 있어야 한다. 즉, 안전한 장소에 당신이 있을 때 신체가 받는 느낌까지도 구현할 필요가 있다는 뜻이다. 가능하면 오감을 모두 동원해 상상해보도록 하자. 예를 들어 바다에 갔다면 약간 짠 바다내음이 느껴질 것이다. 또한 발에 모래가 밟히는 감촉이 들 것이며 파도가 무너지는 소리가 들릴 것이다. 피부에는 해가 따뜻하게 내리쬘 것이다. 모든 감각을 상상 속의 장소에 구현해보도록 하자. 자기만의 편안한 장소를 상상하면서 동시에 긴장, 스트레스가 쌓인 신체 부위를 느껴보도록 하자. 그리고 의식적으로 상상을 통해 받는 편안한 느낌이 물리적인 스트레스를 받은 신체 부위에 갈 수 있게 조정해보자. 예를 들어 많은 사람들은 목과 어깨에 긴장이 쌓이게 된다. 만약 해변가를 상상하고 있다면 햇빛과 소금기 담긴 바람, 물의 감촉을 어깨에 집중해보도록 하자. 당신의 상상 속에서 어깨의 긴장이 풀리는 것을 느껴보자. 호흡을 하고 자기만의 장소를 상상하는 과정에서 온몸을 스캔해보도록 한다. 머리에서부터 시작해 발끝까지 내려가면서 긴장이 쌓인 부위가 있는지 살펴본다.  머리가 편안한 장소에 있다는 상상에 집중을 기울이면서 호흡을 꾸준히 유지한다. 다음으로는 어깨로 넘어가 호흡을 지속한다. 이후에는 팔과 흉부, 배, 엉덩이까지 내려가면서 각 신체 부위가 상상으로 받는 감각을 느낄 수 있게 하자. 이 모든 과정을 진행하면서 숨을 깊게 쉬어 각 신체 기관이 산소를 받는다는 생각을 하자. 마지막으로는 다리와 무릎, 종아리에 감각을 집중하고 발까지 마무리하면 끝난다. 당신만의 상상속 공간에서 시각, 청각, 후각, 촉각을 느끼면서 호흡을 해보도록 하자. 이 방법을 사용하면 짧게는 10분 만에 스트레스를 어느 정도 해소할 수 있다. 이 방법을 사용하면서 시간을 그 이상으로 써도 좋다. 휴식 기법의 사용에는 시간을 원하는 만큼 사용해도 좋다! 일단 스트레스가 풀리는 것을 느꼈다면 눈을 떠보도록 한다. 그리고 몇 분 동안 주변 환경을 눈에 익히다가 다시 하루 일과로 돌아가면 된다. 재밌는 대화를 하고, 좋은 기분을 느끼고, 스트레스에 대해 잊는 것도 스트레스 관리법에 속한다. 물론 사람에 따라 차이가 날 수는 있으니, 직접 자신과 맞는 활동을 골라보도록 한다. 많은 사람들이 스트레스를 받았을 때 친구와의 대화로 도움을 받으니 이 방법을 따라도 좋다.  어떤 사람들은 받은 스르레스와 짜증을 밖으로 분출하는 것이 도움이 된다고 한다. 가슴에 쌓인 스트레스를 입으로 내보내는 것이 긴장을 완화해줄 수 있다. 10분 동안 당신의 짜증을 받아줄 수 있는 친구에게 전화를 해보자.  어떤 사람들은 단순히 주의를 돌리는 것으로 스트레스를 해소한다. 재미있거나 당신을 웃게 만드는 친구를 찾아 전화를 걸어보자. 그러면 불쾌한 생각이나 스트레스에 대해 잠시 잊을 수 있다. 대화할 친구가 없다면 웃는 것으로 스트레스를 효과적으로 제거할 수 있다. 인터넷에는 당신의 문제를 잊고 마음껏 웃게 도와주는 다양한 콘텐츠가 있으니 검색해보도록 하자.  인터넷에서 농담을 찾아보자. 10분 동안 실없는 이야기를 읽어보면서 웃어보도록 하자. 재미있는 동영상을 보면서 웃는 것도 좋다. 고양이 동영상도 좋고 좋아하는 코미디 프로그램이 있다면 짧게 보는 것도 좋다. 스포츠 동영상이나 자기 취향에 맞는 동영상을 보도록 하자. 당신이 재미있게 느끼는 것이면 겪고 있는 문제를 잠시 잊을 수 있게 도와줄 것이다. 많은 사람들은 신체 활동으로 긴장을 완화한다. 꼭 마음챙김 걷기가 아니더라도 잠시 실내를 걸어다니면 긴장이 풀릴 수 있다.  어떤 사람은 집을 청소하는 것으로 스트레스를 해소하기도 한다. 짧게 10분 동안 청소할 거리를 찾아보도록 하자. 바닥을 청소기로 청소하거나 조리대를 닦아보자. 아니면 욕조를 깨끗하게 청소해볼 수도 있다. 어떤 사람들은 짧게 춤을 추는 것으로 스트레스를 해소한다. 혼자서도 좋고 친구와 같이 춤을 춰도 좋다. 몇 분 동안 좋아하는 음악을 틀어놓고 춤을 춰보도록 하자. 모든 것을 잊고 춤을 추면 스트레스가 풀리는 것을 느낄 것이다. 춤을 추는 것이 취향이 아니라면 음악을 듣는 것으로도 스트레스를 줄일 수 있으니 시도해보자. 마음을 침착하게 해주는 음악을 들어보도록 하자.  어떤 사람들은 클래식과 느린 재즈와 같은 느리고 침착한 음악을 좋아한다. 그리고 또 어떤 사람들은 행복해지는 빠른 음악을 좋아한다. 다양한 음악을 들어보면서 자신과 가장 잘 맞는 것을 골라보자. 많은 사람들이 스트레스 해소를 위해 샤워를 한다. 어떤 사람들은 뜨거운 물로 샤워하는 것이 좋다고 하며, 시원한 물이 더 긴장(스트레스) 해소에 좋다고 하는 사람들도 있다. 자신과 잘 맞는 것을 직접 찾아보도록 하자. 아로마테라피를 접목해 스트레스 해소에 도움을 주는 샴푸와 바디 워시도 있으니 찾아보자. 하나 사서 써보고 도움이 되는지 확인해보자. 먹는 것을 통해 마음의 안정을 되찾는 사람들도 있다. 설탕이 들어간 단 음식, 짠 간식, 좋아하는 과일 등을 먹어보자. 당신의 입맛을 가장 잘 아는 것은 당신 자신이니 직접 좋아하는 음식을 찾아 먹어보도록 하자. 다만 스트레스 해소를 목적으로 과식을 하지 않도록 주의하자. 자칫하면 체중 증가, 고콜레스테롤, 당뇨병 등의 질환을 앓게 될 수도 있다. 맛있는 음식을 먹더라도 양이 적당하도록 조절하자. 사탕 하나, 감자칩 한 웅큼 등이면 적당하다. 스트레스를 해소하자고 한 봉지를 다 먹지는 말자. 세상에는 스트레스를 해소할 수 있는 다양한 방법이 있다. 키스, 기도, 차 마시기 등 다양한 방법을 여러 가지 시도해보고 자신과 가장 잘 맞는 것을 골라보도록 하자. 호흡은 거의 모든 상황에서 스트레스를 빠르게 해소시켜준다. 심호흡은 혈압과 심박수를 낮춰주고 혈중 산소 농도를 높인다. 그리고 이 모든 것들이 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 복식 호흡을 하는 것은 말그대로 배로 호흡을 하는 것이다.  손을 배 위에 올리고 손을 통해 호흡을 한다는 생각으로 숨을 들이쉬도록 한다. 많은 사람들은 흉부 윗부분까지만을 사용해 호흡을 한다. 하지만 이는 스트레스 반응을 활성화시키는 호흡법이기 때문에 오히려 스트레스를 가중한다. 10분 동안 편하게 앉아 배에 손을 올리고 호흡만 해보도록 한다. 정신을 호흡에만 집중하도록 한다. 스트레스를 유발하는 생각이 머릿속을 거쳐 지나가게 놔두자. 생각이 고속도로를 타고 달려가 사라진다는 상상을 하면 도움이 된다. 호흡을 하면서 몸이 만드는 소리를 들어보자. 호흡을 할 때 손 아래에서 배가 위아래로 움직이는 느낌을 받아보자. 긴장이 쌓인 목, 어깨, 팔, 무릎 등의 장소에 집중해보도록 한다. 모든 긴장을 숨을 통해 배로 들이쉬도록 하자(그렇게 상상을 해보자). 이 호흡법은 심호흡의 일종으로 몸에 쌓인 스트레스가 호흡을 할 때마다 발을 통해 나간다는 상상을 하는 것이다. 아래 방법을 따라 연습해보자:  양발을 바닥에 대고 앉도록 한다. 이제 머리 위에 실이 달려 있다고 상상하자. 그리고 양쪽 발바닥에 두 개의 무거운 막대가 달려있어서 지구의 중심으로 당신을 끌어들인다고 생각해보자. 무거운 막대가 다리를 아래로 잡아끄는 느낌을 상상해보자. 발에 집중을 하면서 머리 위에서 발 아래까지 호흡을 해보도록 한다. 그리고 호흡이 발을 타고 지구 중심까지 내려간다는 생각을 해보자. 이와 같이 상상을 하면서 두세 번 정도 호흡을 했다면 이제 스트레스가 머리 끝에서부터 몸을 관통해 발을 타고 땅속으로 들어간다는 상상을 해보도록 하자. 그 흐름을 온몸으로 느껴본다. 예를 들어 직장 일이 특히 스트레스를 야기한다면 일에서 받는 스트레스가 머리를 통해 발을 타고 막대를 거쳐 사라지는 상상을 해보자. 여러 번 실수했던 일, 직장 동료한테서 받는 짜증, 프린터기 고장으로 인한 스트레스를 모두 땅속으로 흘려보내자. 10분 동안 이 호흡법을 시도하면서 모든 책임감을 잊도록 한다. 이 시간 동안 당신의 목표는 머리를 비우고 스트레스를 해소해 기분을 좋게 만드는 것이다. 이 호흡은 온몸을 사용해 스트레스를 물리적으로 해소하는 방법이다. 전신 호흡은 신체 기관과 척추 건강에도 좋으며, 산소와 림프액이 전신에 제대로 퍼질 수 있게 돕는다. 전신 호흡은 깊게 호흡을 하면서 각 신체 부위에 틈이 생기는 것을 상상하는 것이다. 그리고 이 과정에서 해당 부위의 모든 스트레스가 밖으로 빠져나간다는 상상을 하면 된다. 아래 과정을 살펴보자:  복식 호흡을 시작한다. 복식 호흡을 몇 차례 해본 뒤에 머리에서 발끝까지 긴장을 풀어주기 시작한다. 머리를 통해 숨을 들이쉰다. 정수리, 이마, 눈, 귀의 감각에 집중한다. 이 부위에 느껴지는 긴장이 있다면 호흡을 통해 풀어주도록 한다. 다음으로 어깨에 집중을 한 뒤 팔, 팔꿈치로 넘어간다. 이제 숨이 손을 통해 나간다는 상상을 해본다. 흉부로 호흡을 하면서 늑골과 복장뼈, 소화 기관의 긴장이 풀리는 감각을 느껴본다. 골반을 통해 호흡을 해본다. 그리고 위와 마찬가지로 해당 부위에 쌓인 긴장을 호흡을 통해 지속적으로 내보낸다. 허벅지의 긴장을 풀어주면서 호흡을 하고 스트레스를 해소한다. 그 뒤에는 무릎과 종아리, 발로 내려간다. 인터넷에는 호흡법을 익히게 도와줄 수 있는 다양한 동영상과 팟캐스트가 있다. 인터넷에서 빠르게 검색을 해서 다양한 지시 호흡법을 살펴보고 자신과 가장 잘 맞는 것을 골라 시도해보도록 하자.  목소리가 호흡법을 지시해주게 되면 호흡에만 완전히 집중을 할 수 있어 초심자에게 많은 도움이 된다.  핸드폰에 다운을 받을 수 있는 호흡/명상앱도 있으니 설치해 사용해보자. 아니면 핸드폰으로 호흡법을 연습하고 싶을 때마다 동영상을 켜서 들어보도록 하자. 가만히 앉아서 호흡에만 집중하는 것이 힘들다면 지시 호흡법이 도움이 될 것이다. 이 조합은 스트레스 완화에 아주 효과가 좋다. 게다가 호흡법과 심상법을 합치는 것은 매우 쉽다.  예를 들어 깨끗한 색채를 들이쉰다는 상상을 해볼 수 있다. 흰색이나 파란색 정도면 된다. 그리고 숨을 내쉴 때는 회색의 연기를 내보낸다고 생각해보자. 이후에는 호흡을 했을 때 들이마시는 청명한 색채가 온몸에 퍼지는 것을 느껴보도록 한다. 숨을 내쉴때는 회색 연기와 함께 몸에 쌓였던 스트레스가 밖으로 배출되는 것을 느껴본다. 이 호흡법은 직장이나 개인 생활에서 갈등이 생겨 스트레스를 받았을 때 도움이 될 수 있다. 또한 심한 책임감을 느낄 때나 삶의 무게가 심하게 느껴질 때도 도움이 된다.
밖에 나가서 걸어보기. 자기 몸에 집중하기. 주변 환경 관찰하기. 호흡과 자세 바꿔보기. 집중 유지하기. 개인적인 장소 찾기. 마음 속에 안전한 장소 형성하기. 안전한 장소가 주는 기분 상상해보기. 안전한 장소가 가져다주는 감각을 신체 부위에 적용해 긴장 풀어주기. 감각을 몸에 퍼뜨리기. 휴식 상태를 잠시 유지하기. 친구에게 전화하기. 웃어보기. 활동적으로 움직이기. 음악 듣기. 샤워하기. 식욕 만족시키기. 다양한 방법 실험해보기. 복식 호흡 연습하기. 긴장 완화 호흡법 시도해보기. 전신 호흡 시도해보기. 팟캐스트나 인터넷 동영상 보기. 호흡과 상상력을 결합하기.
https://www.wikihow.com/Destress-in-10-Minutes https://www.wikihow.com/Destress-in-10-Minutes https://www.wikihow.com/Destress-in-10-Minutes https://www.wikihow.com/Destress-in-10-Minutes
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