자기 전에 스스로를 준비하기 잠을 쉽게 자기 위해 생활 습관 바꾸기 침대에서 생각 정리하기
일이 끝난 뒤에 머릿속에 일에 대한 모든 정보를 간직한 채 침대에 눕는 것은 아무런 도움이 되지 않는다. 일단 자리에 앉아서 일에 대해 생각을 정리하는 시간을 가지자.  적어도 자기 1시간 전에는 마음을 진정시켜서 잘 시간에 대비를 하자. 침대에서 하지 않도록 한다. 조명을 어둡게 하고 텔레비전이나 컴퓨터, 핸드폰 화면을 피하도록 한다. 당신은 마음을 조용히 하려고 시도하는 중이다. 아기가 자기 전에 어떤 일을 겪는지 생각해본다. 따뜻한 목욕, 따뜻한 우유, 엄마가 읽어주는 재미있는 이야기 등이 있을 것이다. 이 행동들이 아기의 몸에게 잘 시간이라는 신호를 보내는 것이다. 당신도 이 원리를 이용해 자기 전에 몸과 마음을 침착하고 안정되게 만드는 습관을 형성해보도록 하자.  몸의 긴장을 풀 수 있도록 목욕을 해보자. 장미나 라벤더 에센셜 오일을 몇 방울 떨어뜨리면 추가적인 진정 효과를 누릴 수 있을 것이다. 자기 전에 좋은 책을 적당히 읽어보자. 매일 한 장 정도면 충분할 것이다. 너무 몰입해서 밤을 새면서 책을 읽지 않도록 한다. 마음을 안정시키는 음악을 들어보자. 영국 음악 치료 학회가 과학적으로 마음을 진정시켜주는 음악의 재생 목록을 만들어놨으니 참고하는 것도 좋다. 여기에는 말코니 유니언(Marconi Union), 콜드플레이, 엔야 등의 가수가 부른 곡들이 포함되어 있다. 믿거나 말거나, 자기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 훨씬 도움이 된다고 한다. 유제품은 졸리게 만드는 아미노산인 트립토판 함량이 높기 때문이다. 아니면 카모마일, 시계꽃, 쥐오줌풀 뿌리와 같은 허브차의 진정 효과를 즐겨볼 수도 있다.  카페인이 들어간 음료를 피하도록 한다. 예를 들어 녹차와 홍차는 카페인 함량이 높아 수면을 방해할 수도 있다. 대신 "카페인 무첨가"라고 써 있는 허브차를 마시도록 한다. 자기 전에 알코올 섭취는 피하는 것이 좋다. 처음에는 잠에 빨리 들게 도와줄 수도 있지만, REM 수면을 방해하기 때문에 아침에 일어났을 때 오히려 피곤함이 가시지 않은 상태일 수도 있다. 게다가 알코올은 수면 무호흡증을 유발해 수면 자체를 방해할 수도 있다.  체리는 천연 멜라토닌을 함유하고 있다. 멜라토닌은 몸이 잠에 들 수 있게 도와주는 물질이다. 자기 전에 타트 체리 주스를 마셔보도록 하자. 어떤 사람들은 자기 전에 작은 간식을 먹는 것이 숙면을 취하는 데 도움을 준다고 한다. 실제로 의사들도 탄수화물 함량이 풍부한 적은 양의 간식을 먹어 체내 트립토판 수치를 높이는 것을 권장한다. 작은 그릇에 시리얼을 담아 먹거나 빵 한 조각을 먹어보도록 하자.  자기 전에 너무 큰 식사를 하지 않도록 한다. 우리 몸의 소화 기관은 자는 동안 아주 느리게 작동한다. 따라서 음식을 너무 많이 먹었을 때는 속쓰림이 발생하거나 음식물이 역류해 질식할 수도 있다. 미국 임상영양 저널에 실린 한 연구에 따르면 자기 대략 4시간 전에 천천히 소화되는 복합 탄수화물인 자스민쌀을 조금 먹는 것이 빠르게 소화할 수 있는 탄수화물을 섭취하는 것보다 잠에 빨리 들 수 있게 했다고 한다.  초콜릿처럼 카페인이 함유되었을 가능성이 있는 간식을 피하도록 하자. 일반적으로 설탕 함량이 높은 것은 피하는 것이 좋다. 설탕은 각성 효과가 있어 정신을 더 활발하게 만들 수도 있다. 이외에 도움이 되는 간식들로는 바나나, 달걀, 땅콩, 귀리, 요거트 등이 있다. 이 음식들은 다 트립토판을 함유하고 있다. 바나나는 마그네슘과 칼륨도 함유하고 있어 섭취할 시 몸에 진정효과를 가져다준다. 사람들이 각자 다른 선호도를 지니고 있겠지만, 창문에서 빛이 새어들어오지 않게 커튼이나 블라인드를 치는 것이 수면을 도와준다는 사실에는 동의할 것이다. 침실에 불이 들어오면 수면을 방해받을 수도 있다.  당신이 편안함을 느끼는 온도로 실내 온도를 조정하도록 한다. 어떤 사람들은 약간 따뜻한 것을 좋아하며, 다른 사람들은 시원한 것을 좋아한다. 당신이 선호하는 온도를 고르도록 한다. 아로마테라피를 사용해보도록 하자. 어떤 사람들은 아로마테라피가 방해되고 주의를 산만하게 한다고 하지만, 또 다른 사람들은 향이 진정하는 것을 돕는다고 한다. 다만 향초를 사용하지 않도록 한다. 만약 양초에서 불을 끄기 전에 잠들어버리면 큰 사고가 날 수도 있다. 대신 에센셜 오일 디퓨저나 벽에 꼽는 형태의 방향제를 사용해보도록 한다. 당신의 편안함이나 움직임을 방해하지 않는 잠옷을 입어보도록 한다. 어떤 사람들은 잘 때 옷깃이 너무 높은 것을 싫어하기도 하며, 아예 소매가 없는 옷을 선호하는 사람들도 있다. 어떤 사람들은 발에 양말을 신어 따뜻하게 유지하는 것이 자는 데 도움을 준다고 하지만, 양말을 신고 자는 것을 꿈도 꾸지 못하는 사람들도 존재한다. 결국 당신이 가장 편안함을 느끼는 옷을 입는 것이 정답이다.  당신이 잘 때 입을 복장의 원단을 고려해보라. 면은 가볍고 호흡이 용이하다. 실크는 몸이 효과적으로 체온을 조절할 수 있게 해준다. 대나무는 자연적으로 수분을 빨아들인다.  나체로 자는 것도 좋은 방법이다. 만약 자는 동안 몸의 체온이 많이 올라가는 편이라면 옷을 다 벗고 자는 것이 편안한 숙면을 취하는 방법일 수도 있다. 수면을 방해하는 빛을 완전히 차단해줄 것이다. 시원한 수면 마스크는 추가적인 진정 효과가 있으니 참고해본다. 자기 전에 특정한 습관을 유지하는 것이 몸에 자야 한다는 신호를 보내듯이, 규칙적인 수면 스케줄을 유지하면 시간이 되었을 때 몸이 알아서 자고 싶다는 신호를 보낼 것이다.  하루는 새벽 2시에 잤다가 다음날은 왜 밤 10시에 자지 못하는 건지 고민하지 마라. 당신이 항상 7~8시간의 수면을 보장받을 수 있는 적절한 수면 시간을 정해 매일 지키도록 하라. 당신이 언제 자고 일어나야 가장 기운이 나는지 여러 차례에 걸쳐 시험해보도록 하라. 가장 잠의 효율이 좋은 시간은 사람에 따라 다를 수 있다. 그리고 자기만의 시간을 찾으면 매일 그 시간에 잠에 들도록 하라. 책을 읽거나, 집에서 일을 하거나, 티비를 볼 때 침대에서 시간을 보내면, 몸이 침대가 잠을 자는 장소라고 생각하지 못하게 된다. 다른 활동을 할 때는 다른 방에 가도록 한다. 침실과 침대를 잘 때만 사용하는 것이 좋은 수면 습관을 유지하는 방법이다. 자기 전에 당신의 생각을 복잡하게 만드는 온갖 걱정거리를 미리 일기장에 적어두면 도움이 될 것이다. 이 방법은 당신이 화를 풀 수 있게 도와주기도 하며, 가끔씩은 문제를 적는 것으로 어떻게 해결하는 것이 좋을지에 대한 단서가 떠오르기도 한다.  자기 바로 전에는 하지 않도록 한다. 오히려 방금 적었던 걱정거리가 생생하게 머릿속에 떠다닐 것이다. 가능하면 자기 전에 하는 습관을 시작하기 한 시간 전쯤 미리 해놓는 것이 좋다. 낮 동안 몸이 휴식을 취해다면, 당연히 잘 시간이 되었을 때 상대적으로 피곤함을 덜 느낄 것이다. 낮에 피곤하더라도 밤이 되기 전까지 참아보도록 하자.  정말 낮잠을 자야겠다면 15분을 철저히 지키도록 하자. 인식력과 에너지를 얻기 위해서는 15분이면 충분하다. 그 이상으로 자는 것은 사치다. 오후 5시가 지나면 낮잠을 자지 않도록 한다. 질이 나쁜 매트리스라면 등을 다치게 할 수도 있다. 마찬가지로 베개로 인해 목에 근육이 뭉치거나 아플 수 있다. 그러면 당연히 잠들기가 힘들 것이다. 여분의 돈이 있다면 메트리스와 베개에 투자하도록 하자. 그러면 원하는 만큼의 휴식을 편하게 취할 수 있을 것이다.  매트리스 가게에 가서 다양한 침대에 앉아보도록 하라. 매트리스를 시험해볼 수 있다면 적어도 5분 정도는 투자하라. 단단한 것과 부드러운 것 중 몸에 맞는 것이 무엇인지 찾아보도록 하라. 그리고 당신과 가장 잘 맞는 매트리스를 구매하도록 하라. 매트리스에 누웠을 때 반드시 편안함을 느껴야 할 것이다. 먼저 자신의 호흡에 집중해 신체가 어떤 느낌을 받는지 확인해본다. 만약 주의력이 산만해진다면 다시 의식해서 호흡에 집중을 돌리도록 한다.  먼저 눈을 감는다. 코를 통해 4~5초 동안 깊게 숨을 들이쉰다. 숨을 참고 편안한 시간 동안 기다려본다("7"까지 세어보도록 노력해본다). 의식적으로 숨을 내쉰다. 그냥 폐에서 공기가 나가게 놔두지 말고 의식해서 날숨을 조절해본다. "8"을 세면서 숨을 내쉬어보자. 이 과정을 3회 반복한다. 연구에 따르면 마음챙김 명상이 수면의 질을 크게 높여준다고 한다. 마음챙김은 아무런 판단 없이 현재 자신이 느끼고 있는 모든 것을 받아들이는 것이다. 이는 특히 주의력이 산만해질 때 스스로를 다잡도록 도움을 준다.  침대에 눕는다. 호흡을 통해 신체를 준비시킨다. 과정을 진행하는 동안에는 계속 심호흡을 한다. 생각을 확인해본다. 현재 마음 속에 어떤 생각이 떠오르고 가라앉는지 확인해본다. 생각을 "멈추려고" 하거나 저항하려 하지 않는다. 그냥 흐름을 받아들여라. 신체를 확인해본다. 침대에 누운 자신의 몸을 관조하도록 한다. 몸의 체중이 침대에 골고루 분포되었는가? 불편함을 느끼는 부위는 없는가? 자기 감각을 확인해본다. 무엇이 들리고, 어떤 냄새가 나는가? 감촉은 어떠한가? 감각기관에서 들어오는 정보와 경험이 당신이 바꿀 수 있는 것인지, 아니면 당신의 통제를 벗어난 것인지 결정해보도록 한다. 만약 주변에서 들리는 소음을 통제할 수 없다면 그냥 인정하도록 하라. 다시 몸에 집중해본다. 머리부터 발끝까지 "스캔"을 해본다. 불편함이나 긴장을 느끼는 부분이 있는지 살펴본다. 만약 긴장이 확인되었다면 당신이 곧 잠에 들 것이며 자연스럽게 휴식이 몸의 긴장을 풀어줄 것이라는 점을 스스로에게 상기시키도록 한다. 마찬가지로 몸에 편안하거나 즐거운 느낌이 드는 부분이 있는지 살펴본다. 생각을 정리해보도록 한다. 하루 일과가 시작되었을 때부터 시작한다. 대략 3분 동안 집중해서 하루 동안 어떤 일이 있었는지 검토해본다. 일어났던 일, 생각, 감정들을 "반복"해보자. 대신 거기에 얽매이지 않도록 주의한다. 자신의 생각을 검토하고 인정한 뒤에 다음 사건이나 생각으로 넘어가는 과정을 반복하도록 한다. 몸의 "전원을" 끈다. 발끝부터 머리까지 의식을 이동시키도록 한다. 그리고 각 신체 부위에 "잘 시간이야" 혹은 "전원을 끄자"라고 말해보도록 한다. 머리까지 으식이 이동했으면 몸 전체에 쉬라는 명령을 내려보도록 한다. 디팩 초프라 박사가 마음챙김 수면 명상을 위한 튜토리얼 동영상을 만들었으니 참고해보도록 한다. 또한 UCLA 마음챙김 연구 센터에서는 다운로드 가능한 "수면 스캔" MP3 파일을 제공하고 있다. 이 방법은 의도적으로 각 근육군에 긴장을 주었다가 이완시키는 방식을 사용해 몸 전체의 긴장을 풀어준다. 특히 자기 전에 이 방법을 사용하면 몸의 긴장을 완전히 해소할 수 있다.  자리에 누워 눈을 감아보자. 그리고 발에서부터 시작해본다. 먼저 발가락을 안쪽으로 구부려 의도적으로 강하게 힘들 줘서 5초간 긴장된 상태를 유지해본다. 그리고 숨을 내쉬면서 긴장을 같이 풀어준다. 이후 15초 동안 긴장된 상태와 그렇지 않은 상태의 차이점을 느껴보도록 한다. 이후에 다음 근육군으로 넘어간다. 다음은 종아리로 올라간다. 발꿈치를 아래로 내리고 발가락을 위로 들면 자연스럽게 종아리 근육이 긴장될 것이다. 그 상태를 5초간 유지해보자. 아까와 마찬가지로 숨을 내쉬면서 긴장을 풀어준다. 이완된 상태를 15초 동안 느끼고 다음으로 이동한다. 긴장을 주었다가 푸는 과정을 몸의 각 신체 부위에 적용시킨다. 다리, 손, 팔, 엉덩이, 배, 가슴, 목, 어깨, 입, 눈, 이마까지 전부 거치도록 한다. 다트머스와 브리검영 대학교는 웹사이트에서 다운받을 수 있는 점진적 근육 이완법 오디오 파일을 제공하고 있으니 참고해보도록 한다. 유튜브에서 지도 동영상을 찾아서 배워도 좋다. 양을 세는 것은 전통적인 방식이다. 일반적으로 이 방법은 너무 "활동적"이기 때문에 집중이 과도하게 요구되어 잠을 방해할 수도 있다. 대신 즐겁고 편안한 이미지를 떠올려보자. 연구에 따르면 이렇게 "상상력으로 주의를 돌리는" 방법이 잠에 빠르게 들고 숙면을 취할 수 있게 도와준다고 한다.  먼저 눈을 감고 자신이 평화롭고 조용한 장소에 있다고 상상해보도록 한다. 아무 데나 좋다. 해변가, 숲 속, 폭포 등 당신이 이전에 평화를 느꼈던 장소기만 하면 효과를 볼 수 있을 것이다.  당신이 동원할 수 있는 모든 감각을 사용해 "현실"적으로 묘사해보도록 한다. 그 장소는 어떻게 보이는가? 주변에서 들리는 소리는 어떤가? 어떤 냄새가 나는가? 손에 느껴지는 감촉은 어떠한가? 당신이 편안히 쉴 수 있는 장소에 있는 모습을 상상해본다. 아무것도 "하지" 않아도 좋다. 하지만 어떤 활동을 할 것이라면 당신의 호흡과 박자를 맞출 수 있는 활동을 골라보자. 배에 타서 노를 젓거나 해먹에 누워서 좌우로 움직여보도록 하자. 아니면 길을 따라 걸어보는 것도 좋다. 우리 뇌는 자는 동안에도 소리를 감지한다. 따라서 폭포가 떨어지는 소리나 비가 오는 소리와 같은 "백색 소음"이나 자연적인 소리를 틀어놓으면 뇌가 배경음에 "파장을" 맞춘다. 어떤 사람들은 "핑크 노이즈"를 틀었을 때 더 숙면을 취하기 쉽다고 한다. 이는 소리의 주파수가 계속해서 변동하는 것이다.  뇌가 해석해야 하는 노력을 들여야 하는 단어나 정보가 포함된 소리는 피하도록 한다. 음악이나 티비 소리는 잘 때 피하는 것이 좋다. 당신과 가장 잘 맞는 소리를 찾아보도록 하라. 열대우림의 소리나 파도가 치는 소리를 들어보자. 어떤 사람들은 부드러운 기계의 진동음을 선호하기도 한다. 백색 소음 기계를 구매하거나, 핸드폰이나 태블릿에 백색 소음 앱을 깔아보자. 특히 다음 앱들을 추천한다: Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug, Chroma Doze. 위에서 설명한 활동을 다 시도해도 잠이 들 기미가 보이지 않는다면, 굳이 자신과의 싸움에서 이기겠다고 침대에 누워 뒤척이지 마라. 오히려 정신이 깨어서 나중에 잠에 들기 더 힘들어질 수도 있다. 이런 경우에는 차라리 일어나서 다른 방에 가 마음을 진정시키는 활동을 잠시 동안 해보도록 한다.  티비를 보거나 운동을 하는 등, 너무 자극적인 활동을 하지 않도록 한다. 조명을 어둡게 유지하라. 밝은 조명은 당신을 깨울 수 있다. 책을 읽거나 부드럽고 조용한 음악을 몇 분간 들어보자. 졸린 기분이 들기 시작하면 침대로 돌아가라.
자기 전에 일과에서 벗어나는 시간 가지기. 자기 전의 습관 형성하기. 몸을 달래는 음료 마셔보기. 작은 간식 먹기. 최적의 수면 환경 조성하기. 자기 편안한 옷 입기. 수면 마스크 써보기. 규칙적인 수면 스케줄 형성하기. 낮 시간 동안 침대 피하기. 일과 중에 자기 걱정을 적는 시간 가지기. 낮 동안 낮잠 자지 않기. 매트리스와 베개에 돈 투자하기. 마음을 가라앉히는 심호흡으로 시작하기. 침대에 누워 마음챙김 기법 시도해보기. 점진적 근육 이완법 써보기. 마음이 편안해지는 이미지 떠올리기. 자연의 소리 들어보기. 자신과 싸우지 않기.
https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Have-Things-on-Your-Mind https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Have-Things-on-Your-Mind https://www.wikihow.com/Fall-Asleep-when-You-Have-Things-on-Your-Mind
Preparing Yourself Right Before Sleep Making Lifestyle Changes to Encourage Sleep Clearing Your Mind in Bed