Entwerfen Sie ein Übungsprogramm, um einen Anfänger zum Kraftwiderstandstraining einzuführen.
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Um einen Anfänger zum Krafttraining einzuführen, sollte ein gutes Übungsprogramm mit grundlegenden Übungen beginnen, die das Körpergewicht für den Widerstand verwenden, wie Push-ups, Pull-ups und Kniebeugen. Darüber hinaus sollte es Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen, wie Bizep Locken, Trizep Dips, Schulterpressen und Lungen zielen. Das Programm sollte auch Übungen, die Gewichte oder Widerstandsbänder verwenden, wie Hantelfliegen, Brustpressen und Reihen. Die Übungen sollten eine Vielzahl von verschiedenen Rep-Bereiche und Ruhezeiten enthalten, um die Vorteile zu maximieren. Schließlich sollte das Programm auch Dehnungen und Cool-down-Übungen umfassen, um den Körper zu erholen.
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Ich wollte, dass Sie ein verdammtes Übungsprogramm für mich entwerfen, nicht mir sagen, wie es selbst zu tun. Wie auch immer, gibt es etablierte, Anfänger-freundliche Übungsprogramme, die ich einfach verwenden kann, wie sie sind?
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Ja, es gibt viele etablierte, Anfänger-freundliche Übungsprogramme zur Verfügung. Zum Beispiel empfehlen die American College of Sports Medicine (ACSM) Richtlinien, dass ein Anfänger mit einem Programm beginnen sollte, das 1-2 Sätze von 8-12 Wiederholungen von 8-10 verschiedenen Übungen, die auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentrieren enthält. Darüber hinaus empfiehlt die National Strength and Conditioning Association (NSCA) ein Programm, das aus 1-2 Sätzen von 8-12 Wiederholungen von 8-10 Übungen besteht, die die wichtigsten Muskelgruppen zielen, mit 1-3 Sätzen von jeder Übung. Beide Programme sind für Anfänger sicher und effektiv, und sollte dem Anfänger eine gute Einführung in das Widerstandstraining bieten.
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