Bitte stellen Sie mir einen Work-Out-Plan zur Verfügung, der mir hilft, geschreddert zu werden und Gewicht zu verlieren. Ich bin derzeit etwa 94kgs und möchte unter 90kgs. Ich habe Zugang zu einer Bankpresse, Lat ziehen nach unten, dumme Glocken, und ein Ergometer. Ich bin offen für einige Joggen sowie, obwohl ich nicht besonders genießen.
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Sicher, hier ist ein Trainingsplan, der Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und zerfetzt werden: Resistance Training: Incorporate Resistance Training 3-4 mal pro Woche, mit dem Ziel, die Muskelmasse zu erhöhen, die helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch in Ruhe. Verwenden Sie die Bank Presse und Hanteln, um Ihre Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps und zurück zu zielen. Hier ist ein Muster-Trainingsplan: Tag 1: Brust und Trizeps Bench Presse: 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen Dumbbell Fliegen: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Close-Grip Bank Presse: 3 Sätze von 8-12 WiederholungenTrizeps Pushdown: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Tag 2: Ruhetag 3: Rücken und Bizeps Lat Pulldown: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Hantelreihen: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Bizep Locken: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Hammerlocken: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Tag 4: Ruhetag 5: Schultern und Bauch Schulterdrücken: 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen Laterale Erhöhungen: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Fronterhöhungen: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Planken: 3 Sätze, hält für 30-60 Sekunden pro Cardio: Integrieren Sie Cardio in Ihren Trainingsplan 3-4 mal pro Woche. Während Joggen ist einEin effektives Cardio-Training, können Sie auch mit dem Übungsrad Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Versuchen Sie die folgende Routine: Warm-up: 5-10 Minuten leichtes Cardio (z.B. Wandern, langsames Radfahren) Haupttraining: 20-30 Minuten mittel- bis hochintensives Cardio (z.B. Joggen, Radfahren oder Intervalltraining auf dem Fahrrad) Cool-down: 5-10 Minuten leichtes Cardio (z.B. Wandern, langsames Radfahren) Diät: Es ist wichtig, Ihre Workout-Routine mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu kombinieren, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.um weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie durch Bewegung und tägliche Aktivität zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Integrieren Sie mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette in Ihre Ernährung, um Ihr Training zu fördern und Muskelwachstum. Einige Tipps für eine gesunde Ernährung: Essen Sie viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte Wählen Sie mageres Protein Quellen wie Huhn, Fisch und Tofu Vermeiden Sie verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel Trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben.Gewichtsverlust und Fitness-Ziele. Halten Sie sich an Ihre Workout-Routine und gesunde Ernährung, und Sie werden Ergebnisse im Laufe der Zeit zu sehen.
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Resistance Training: - Welche spezifischen Übungen würden Sie für jede Muskelgruppe empfehlen? (z.B. Squats vs. Lunges für Beine, Overhead Presse vs. Arnold drücken für Schultern, etc.) - Wie schwer sollten die Gewichte sein? Was ist die ideale Auswahl an Reps und Sets für Muskelwachstum vs. Kraft vs. Ausdauer? - Wie lange sollte jedes Training sein? Wie viele Tage pro Woche ist ideal? Cardio: - Welche Cardio-Übungen würden Sie neben Joggen und Radfahren empfehlen? (z.B. Schwimmen, Rudern, Sprungseil, etc.) - Was ist die ideale Intensität und Dauer für Cardio-Trainings für Fettabbau? Wie oft sollte Cardio pro Woche durchgeführt werden? - Ist eine hohe Intensität Intervalltraining effektiver als Steady State Cardio? Was sind die Vor-und Nachteile jeder? Diät: - Was sollte das ideale makronährende Verhältnis für Gewichtverlust und Muskelzunahme sein? (z.B. 40% Kohlenhydrate, 30% Protein, 30% Fett) - Welche sind die Vorteile und die Nachteile von jedem? - Wie sollte das ideale Verhältnis zu Ihrem Gewicht zu Ihrem Ziel sein?
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**Widerstandstraining:** - Für Beine sind sowohl Kniebeugen als auch Lunge große Übungen, die in eine Workout-Routine einfließen. Squats sind eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen einschließlich der Quadriceps, Gesäße und Hamstrings anvisiert. Lunges sind auch eine zusammengesetzte Übung, aber legen Sie einen größeren Wert auf die Gluten und Hamstrings. Andere Übungen, die für Beine zu berücksichtigen sind, sind Deadlifts, Beindrücken und Kalbsaufzüge. - Das Gewicht während des Widerstandstrainings angehoben sollte schwer genug sein, um die Herausforderung derFür Muskelwachstum, Ziel für 3-5 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit Gewichten, die etwa 70-85% Ihrer 1-Rep max. Für Stärke, Ziel für 3-5 Sätze von 1-5 Wiederholungen mit Gewichten, die etwa 85-100% Ihrer 1-Rep max. Für Ausdauer, Ziel für 2-4 Sätze von 12-20 Wiederholungen mit Gewichten, die etwa 50-70% Ihrer 1-Rep max. - Die Dauer eines Widerstands Training kann variieren, aber in der Regel 45-60 Minuten ist ausreichend. Ziel, jede Muskelgruppe trainierenmindestens zweimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen jedem Training. **Cardio:** - Neben Joggen und Radfahren, andere große Cardio-Übungen gehören Schwimmen, Rudern, Sprungseil und Treppenklettern. Mischen Sie es, um Langeweile zu verhindern und halten Sie den Körper herausgefordert. - Für Fettabbau, Ziel für Cardio-Sitzungen, die 30-60 Minuten bei einer moderaten Intensität (ca. 60-75% Ihrer maximalen Herzfrequenz) und führen 3-5 Mal pro Woche. - Hohe Intensität Intervalltraining (HIIT) hat sich als wirksam erwiesenfür Fettabbau und kann eine zeiteffiziente Option sein. HIIT beinhaltet kurze Bursts von High-Intensity-Übung, gefolgt von Ruhe-oder Low-Intensity-Übungen. Allerdings kann Steady-State Cardio auch effektiv sein und hat den Vorteil, einfacher auf den Gelenken. Die Wahl zwischen den beiden sollte auf persönlichen Präferenzen, Fitness-Level und Ziele basieren. **Diet:** - Das ideale Makronährstoff-Verhältnis für Gewichtsverlust und Muskelzunahme kann je nach individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und variieren.Aktivitätsniveau. Eine allgemeine Empfehlung ist es, eine Ernährung zu konsumieren, die in Kohlenhydraten, Proteinen und Fett ausgeglichen ist. Ein Verhältnis von 40% Kohlenhydraten, 30% Protein und 30% Fett kann ein guter Ausgangspunkt sein. - Gesunde Quellen von Kohlenhydraten sind Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Gesunde Quellen von Proteinen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier und pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Hülsenfrüchte. Gesunde Quellen von Fett sind Nüsse, Samen, Avocado und Olivenöl. - Die Anzahl der Kalorien pro Tag benötigt fürAbnehmen kann je nach den einzelnen Faktoren variieren. Als allgemeine Leitlinie, für ein Kaloriendefizit von 500-1000 Kalorien pro Tag, um 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie näher an Ihr Zielgewicht, können Sie Ihre Kalorienzufuhr anpassen müssen, um weiterhin Fortschritte zu sehen. - Um auf eine gesunde Ernährung zu bleiben und zu vermeiden, Betrug oder Bing, kann es hilfreich sein, Mahlzeiten und Snacks vor der Zeit zu planen, gesunde Snacks auf der Hand zu halten und zu vermeiden, Trigger-Lebensmittel im Haus. Es ist auch wichtig, übenMäßigung und lassen Sie gelegentlich Ablässe ohne Schuldgefühle. Ein ausgewogener und nachhaltiger Ansatz für die Ernährung ist entscheidend.
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Für jede Muskelgruppe bieten mir eine Liste der besten Übung empfehlen Sie für meine Ziele. Tippen Sie auf ein Startgewicht zu versuchen, für jede Übung basierend auf meinem Gewicht.
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