Erstellen Sie mir einen Trainingsplan, den ich zu Hause mit der einzigen verfügbaren Ausrüstung tun kann, die Hanteln. Ich möchte, dass jedes Training etwa eine Stunde lang einschließlich Warm-up und ruht zwischen den Sets. Es sollte auf verschiedene Muskelgruppen jeden Tag mit einem Drei-Tage-Zyklus und einem Ruhetag an Sonntagen konzentrieren.
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30 sets von 10-12 reps - Trizep Kickbacks - 3 sets von 10-12 reps Tag 2: Lower Body - Goblet Squats - 3 sets von 10-12 reps - Dumbbell Lunges - 3 sets von 10-12 reps pro Bein - Dumbbell Lunges - 3 sets von 10-12 reps - Dumbbell Lunges - 3 sets von 10-12 reps - Dumbbell Lunges - 3 sets von 10-12 reps - Dumbbell Lunges - 3 sets von 10-12 reps - 3 sets von 10-12 reps - 3 sets von 10-12 reps - Calf hebt - 3 sets von 10-12 reps Tag 3: Total Body - Dumbbell Bank Presse - 3 sets von 10-12 reps - Dumbbell Lunges - 3 sets von 10-12 reps - Dumbbell Lunges - 3 sets von 10-12 reps pro Bein - Dumbbell Lunges.
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Das ist gut, aber bitte sei formeller.
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Hier ist ein Drei-Tages-Thantel-Trainingsplan: Tag 1: Oberkörper - Hantelbank Presse - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen - Tricep Kickbacks - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Tag 2: Unterkörper - Goblet Squats - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen - Dumbbell Lunges - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein - Dumbbell Lunges - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Tag 3: Gesamtkörper - Hantelbank Presse - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen - Dumbbell Lunges - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein - Dumbbell Deadlifts - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen - Dumbbell Lunges - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen
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