Erstellen Sie mir einen Trainingsplan, den ich zu Hause mit der einzigen verfügbaren Ausrüstung tun kann, die Hanteln. Ich möchte, dass jedes Training etwa eine Stunde lang einschließlich Warm-up und ruht zwischen den Sets. Es sollte auf verschiedene Muskelgruppen jeden Tag mit einem Drei-Tage-Zyklus und einem Ruhetag an Sonntagen konzentrieren.
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Auch halten Sie sich 10 Minuten lang aus.Sofort können Sie einen Trainingsplan mit Hanteln zu Hause machen: Tag 1: Chest und Triceps • Warm-up: 5-10 Minuten leichte Cardio und dynamische Strecken. • Hantelbank Presse: 3 Sätze von 10 Reps. • Hantelfliege: 3 Sätze von 10 Reps. • Enge Hantelpresse: 3 Sätze von 10 Reps. • Overhead Hantelverlängerung: 3 Sätze von 10 Reps. • Tricep Kickbacks: 3 Sätze von 10 Reps. • Ruhe für 1-2 Minuten zwischen jedem Set. Tag 2: Rücken und Bizeps • Warm-up: 5-10 Minuten leichte Cardio und dynamische Strecken. • Hantelzeilen: 3 Sätze von 10 Reps. • Einarm Hantel Reihen: 3 Sätze von 10 Reps auf jeder Seite. • Dumbbell Pullover: 3 Sätze von 10 Reps.
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Was sind einige gute Möglichkeiten zur Abkühlung?
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Abkühlen nach einem Training ist wichtig, um nach und nach zu helfen, Ihre Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur zu senken und Verletzungen und Muskelschmerzen zu verhindern. Hier sind einige gute Möglichkeiten zur Abkühlung während eines Trainings: 1. Low-Intensity Cardio: Fahren Sie mit einer niedrigen Intensität für 5-10 Minuten nach Ihrem Haupttraining, wie Wandern auf einem Laufband oder Treten auf einem stationären Fahrrad. 2. Stretching: Führen Sie ein paar Strecken, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Muskelschmerzen zu verhindern. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelgruppen, die Sie während Ihres Trainings gearbeitet. 3. Schaumrollen: Verwenden Sie eine Schaumwalze, um Ihre Muskeln zu massieren und helfen, jede Enge oder Spannung zu lösen. 4. Yoga: Üben Sie ein paar sanfte Yoga-Poses, die Ihnen helfen, entspannen und beruhigen Sie Ihren Geist. Yoga kann auch helfen, Ihre Flexibilität und Balance zu verbessern. 5. Atemübungen: Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und üben einige Atemübungen, um Sie entspannen und Stress zu reduzieren.
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