Ich bin 26 Jahre alt, 6 Fuß groß, männlich, ich wiege 130 Pfund. Ich möchte etwas Gewicht zu gewinnen, vor allem Muskeln obwohl. Können Sie mir einen Trainingsplan für eine ganze Woche und eine Mahlzeit Plan, der mir die Kalorien benötigt?
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Sicher! Hier ist ein Probe-Trainingsplan für eine Woche, sowie eine Probe Mahlzeit Plan, um Ihnen zu helfen, Ihre Kalorienbedarf für Muskelaufbau: Workout-Plan: Tag 1: Oberkörper Barbell Bank Presse: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen Dumbbell Fliegen: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen Pull-ups: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen Dumbbell Bizep Locken: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen Tricep Pushdowns: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen Tag 2: Unterkörper Barbell Kniebeugen: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen Deadlifts: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen Lunges: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen (pro Bein) Calf hebt: 3 Sätze von 12-15Reps Tag 3: Rest Tag 4: Oberkörper Hantelbank Presse: 3 Sätze von 8-10 Reps Hantel Reihen: 3 Sätze von 8-10 Reps Lat Pulldowns: 3 Sätze von 8-10 Reps Hantelhammer Locken: 3 Sätze von 8-10 Reps Skullcrushers: 3 Sätze von 8-10 Reps Tag 5: Unterkörper Hantel-Totlifts: 3 Sätze von 8-10 Reps Barbell Kniebeugen: 3 Sätze von 8-10 Reps Beinpresse: 3 Sätze von 8-10 Reps Beinverlängerungen: 3 Sätze von 12-15 Reps Beinlocken: 3 Sätze von 12-15 Reps Tag 6: Rest Tag 7: Full Body Circuit Barbell Kniebeugen: 3 Sätze von 8-10 Reps Push-ups:3 sets von 8-10 reps Dumbbell Reihen: 3 sets von 8-10 reps Dumbbell Bizep Locken: 3 sets von 8-10 reps Tricep Erweiterungen: 3 sets von 8-10 reps Meal Plan: Hier ist eine Probe Mahlzeit Plan, der Sie mit den Kalorien für Muskelaufbau benötigt. Es ist wichtig, daran zu denken, dass individuelle Kalorienbedarf variieren kann, so sollten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater konsultieren, um die spezifische Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen müssen, basierend auf Ihrem Körper, Ziele und Aktivitätsniveau. Frühstück: 3 Rührei 2 ScheibenVollkorntoast 1 Banane 1 Glas Milch Snack: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren Mittagessen: Gegrillte Hühnerbrust Brauner Reis Gedämpftes Gemüse Salat mit Vinaigrette-Dressing Snack: Apfel mit Mandelbutter Abendessen: Gegrillter Lachs Quinoa Gedämpfter Brokkoli Grüne Bohnen Snack: Protein-Shake mit Obst und Mandelmilch Denken Sie daran, der wichtigste Faktor bei der Muskelaufbau ist progressives Widerstandstraining und richtige Ernährung. Diese Probe Training und Mahlzeit Plan kann ein guter Ausgangspunkt sein, aber Siemüssen möglicherweise Anpassungen auf der Grundlage Ihrer individuellen Bedürfnisse und Fortschritte. Es ist immer am besten, mit einem Profi vor dem Start eines neuen Trainings-oder Ernährungsprogramm zu konsultieren.
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Was soll ich ersetzen, wenn ich Lactose intolerant bin?
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Wenn Sie Lactose intolerant sind, sollten Sie vielleicht erwägen, einige der Milchprodukte im Speiseplan durch laktosefreie oder milchfreie Alternativen zu ersetzen. Hier einige Vorschläge: Statt Milch können Sie laktosefreie Milch, Mandelmilch, Sojamilch oder eine andere milchfreie Alternative verwenden. Statt griechischem Joghurt können Sie laktosefreie griechischen Joghurt oder eine milchfreie Joghurt-Alternative aus Mandelmilch, Kokosmilch oder Sojamilch verwenden. Statt regelmäßigem Eiweißpulver können Sie ein milchfreies Eiweißpulver aus Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein verwenden. Diese Substitutionen sollten Ihnen helfen, den Speiseplan zu befolgen und gleichzeitig die mit Laktoseunverträglichkeit verbundenen Beschwerden zu vermeiden.
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