Erstellen Sie mir einen Trainingsplan, den ich zu Hause mit der einzigen verfügbaren Ausrüstung tun kann, die Hanteln. Ich möchte, dass jedes Training etwa eine Stunde lang einschließlich Warm-up und ruht zwischen den Sets. Es sollte auf verschiedene Muskelgruppen jeden Tag mit einem Drei-Tage-Zyklus und einem Ruhetag an Sonntagen konzentrieren.
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Auch halten Sie sich 10 Minuten lang aus.Sofort können Sie einen Trainingsplan mit Hanteln zu Hause machen: Tag 1: Chest und Triceps • Warm-up: 5-10 Minuten leichte Cardio und dynamische Strecken. • Hantelbank Presse: 3 Sätze von 10 Reps. • Hantelfliege: 3 Sätze von 10 Reps. • Enge Hantelpresse: 3 Sätze von 10 Reps. • Overhead Hantelverlängerung: 3 Sätze von 10 Reps. • Tricep Kickbacks: 3 Sätze von 10 Reps. • Ruhe für 1-2 Minuten zwischen jedem Set. Tag 2: Rücken und Bizeps • Warm-up: 5-10 Minuten leichte Cardio und dynamische Strecken. • Hantelzeilen: 3 Sätze von 10 Reps. • Einarm Hantel Reihen: 3 Sätze von 10 Reps auf jeder Seite. • Dumbbell Pullover: 3 Sätze von 10 Reps.
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Was sind einige gute Möglichkeiten zur Abkühlung?
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Das Abkühlen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine, da es dazu beiträgt, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu reduzieren, Muskelschmerzen zu verhindern und Flexibilität zu fördern. Hier sind einige gute Möglichkeiten zur Abkühlung nach dem Training: 1. Statische Dehnung: Dies beinhaltet eine Dehnung in einer stationären Position für 10-30 Sekunden. Sie können alle wichtigen Muskelgruppen während Ihres Trainings strecken. 2. Schaumwalzen: Mit einem Schaumwalze kann helfen, Muskelschmerzen und Engegefühl zu lindern. Rollen Sie über jede Muskelgruppe für 30-60 Sekunden. 3. Gehen oder leichtes Joggen: Dies hilft, allmählich Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihren Körper zu kühlen. Ziel ist es, dies für 5-10 Minuten zu tun. 4. Yoga: Üben Yoga-Poses wie Kinderposen, Abwärtshund und Taubenposen können helfen, Ihre Muskeln zu dehnen und Entspannung zu fördern. 5. Tiefe Atmung: Langsame, tiefe Atemzüge können helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihre Herzfrequenz zu senken. Denken Sie daran, sollte Abkühlung ein allmählicher Prozess sein, der mindestens 5-10 Minuten nach Ihrem Training dauert. Wählen Sie die Methoden, die für Sie am besten arbeiten und machen Sie einen regelmäßigen Teil Ihrer Routine.
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