Ich bin ein 30yo Mann ~200lb und ich bin gezielt Kraftübungen. Ich möchte die meisten meiner Mahlzeiten am Sonntagabend vorbereiten, aber möchte auch eine aber der Vielfalt in Snacks und Wüsten, wenn diese erlaubt sind. Ich möchte nicht zu streng sein, so kann ich auch es kleben, aber ich möchte auch genug Makros und Proteine haben, um stärker zu werden. Bitte machen Sie eine Einkaufsliste aller Zutaten erforderlich und beschreiben Sie drei Mahlzeiten pro Tag plus Snacks für 1 Woche.
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Hier ist ein Speiseplan für eine Woche, um Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen: **Einkaufsliste:** - Brauner Reis - Quinoa - Süßkartoffeln - Blattgrün (z.B. Spinat, Grünkohl, Arpula) - Beeren (z.B. Heidelbeeren, Erdbeeren) - Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse) - Nussbutter (z.B. Mandelbutter) - Griechischer Joghurt - Hüttenkäse - Eier - Hühnerbrust - Lachs - Rindfleisch (z.B. Sirloinsteak) - Lentils - Chickpeas - Thunfischkonserven - Avocado - Olivenöl - Balsamico-Essig **Montag:** - Frühstück: 2 Rührei mit Spinat undTomaten, 1/2 Süßkartoffel - Mittagessen: Gegrillte Hühnerbrust mit Quinoa und gedämpftem Gemüse - Abendessen: Gegrillter Lachs mit braunem Reis und gedämpftem Grün - Snacks: Griechischer Joghurt mit Beeren, eine Handvoll Mandeln **Dienstag:** - Frühstück: Cottage-Käse mit einer Handvoll Beeren und einem Esslöffel Mandelbutter - Mittagessen: Gegrillte Hühnerbrust mit Süßkartoffel und gedämpftem Gemüse - Abendessen: Rindfleisch-Sirloin-Steak mit Quinoa und gedämpftem Grün - Snacks: Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren, einHandvoll Walnüsse **Mittwoch:** - Frühstück: 2 Rührei mit Spinat, 1/2 Avocado - Mittagessen: Gegrillter Lachs mit braunem Reis und gedämpftem Gemüse - Abendessen: Gegrillte Hühnerbrust mit Quinoa und gedämpftem Grün - Snacks: Griechischer Joghurt mit Beeren, ein Esslöffel Mandelbutter mit einer Handvoll Mandeln **Donnerstag:** - Frühstück: Cottage-Käse mit einer Handvoll Beeren und einem Esslöffel Mandelbutter - Mittagessen: Lentil und Gemüsesalat - Abendessen: Gegrilltes Rindfleisch Sirloin Steak mit süßenKartoffel und gedämpftes Grün - Snacks: Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren, eine Handvoll Walnüsse **Freitag:** - Frühstück: 2 Rührei mit Spinat und Tomaten, 1/2 Süßkartoffel - Mittagessen: Gegrillter Lachs mit Quinoa und gedämpftem Gemüse - Abendessen: Gegrillte Hühnerbrust mit braunem Reis und gedämpftem Grün - Snacks: Griechischer Joghurt mit Beeren, eine Handvoll Mandeln **Samstag:** - Frühstück: Cottage-Käse mit einer Handvoll Beeren und einem Esslöffel Mandelbutter - Mittagessen: Chickpea-Salat mitGemüse und eine balsamische Vinaigrette - Abendessen: Gegrilltes Rind Sirloin Steak mit Quinoa und gedämpften Grüns - Snacks: Griechischer Joghurt mit Beeren, eine Handvoll Walnüsse **Sonntag:** - Frühstück: 2 Rührei mit Spinat, 1/2 Avocado - Mittagessen: Gegrillter Lachs mit Süßkartoffel und gedämpften Grüns - Abendessen: Gegrillte Hühnerbrust mit Quinoa und gedämpftem Gemüse - Snacks: Griechischer Joghurt mit Beeren, ein Esslöffel Mandelbutter mit einer Handvoll Mandeln Einschließlich eiweißreicher Lebensmittel wie Huhn,Lachs, Rindfleisch, Eier, Joghurt und Nüsse werden Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, während Kohlenhydrate aus Süßkartoffeln, braunen Reis, Quinoa und Beeren wird die Energie, die Sie brauchen, um durch Ihr Training. Sie können Portionsgrößen auf Ihre Kalorienbedarf und Fitness-Ziele anpassen.
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Was sind einige Zutaten von Lebensmitteln, die ich absolut nicht essen sollte, basierend auf meiner Ernährung und Workout?
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Sie müssen unbedingt vermeiden, alle Junk-Lebensmittel wie: - Gebratene Kartoffeln - Donuts - Kuchen - Coca Cola Und im Allgemeinen alle hoch verarbeiteten Lebensmittel.
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