Bitte stellen Sie mir einen Work-Out-Plan zur Verfügung, der mir hilft, geschreddert zu werden und Gewicht zu verlieren. Ich bin derzeit etwa 94kgs und möchte unter 90kgs. Ich habe Zugang zu einer Bankpresse, Lat ziehen nach unten, dumme Glocken, und ein Ergometer. Ich bin offen für einige Joggen sowie, obwohl ich nicht besonders genießen.
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Sicher, hier ist ein Trainingsplan, der Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und zerfetzt werden: Resistance Training: Incorporate Resistance Training 3-4 mal pro Woche, mit dem Ziel, die Muskelmasse zu erhöhen, die helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch in Ruhe. Verwenden Sie die Bank Presse und Hanteln, um Ihre Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps und zurück zu zielen. Hier ist ein Muster-Trainingsplan: Tag 1: Brust und Trizeps Bench Presse: 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen Dumbbell Fliegen: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Close-Grip Bank Presse: 3 Sätze von 8-12 WiederholungenTrizeps Pushdown: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Tag 2: Ruhetag 3: Rücken und Bizeps Lat Pulldown: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Hantelreihen: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Bizep Locken: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Hammerlocken: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Tag 4: Ruhetag 5: Schultern und Bauch Schulterdrücken: 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen Laterale Erhöhungen: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Fronterhöhungen: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen Planken: 3 Sätze, hält für 30-60 Sekunden pro Cardio: Integrieren Sie Cardio in Ihren Trainingsplan 3-4 mal pro Woche. Während Joggen ist einEin effektives Cardio-Training, können Sie auch mit dem Übungsrad Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Versuchen Sie die folgende Routine: Warm-up: 5-10 Minuten leichtes Cardio (z.B. Wandern, langsames Radfahren) Haupttraining: 20-30 Minuten mittel- bis hochintensives Cardio (z.B. Joggen, Radfahren oder Intervalltraining auf dem Fahrrad) Cool-down: 5-10 Minuten leichtes Cardio (z.B. Wandern, langsames Radfahren) Diät: Es ist wichtig, Ihre Workout-Routine mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu kombinieren, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.um weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie durch Bewegung und tägliche Aktivität zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Integrieren Sie mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette in Ihre Ernährung, um Ihr Training zu fördern und Muskelwachstum. Einige Tipps für eine gesunde Ernährung: Essen Sie viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte Wählen Sie mageres Protein Quellen wie Huhn, Fisch und Tofu Vermeiden Sie verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel Trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben.Gewichtsverlust und Fitness-Ziele. Halten Sie sich an Ihre Workout-Routine und gesunde Ernährung, und Sie werden Ergebnisse im Laufe der Zeit zu sehen.
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Resistance Training: - Welche spezifischen Übungen würden Sie für jede Muskelgruppe empfehlen? (z.B. Squats vs. Lunges für Beine, Overhead Presse vs. Arnold drücken für Schultern, etc.) - Wie schwer sollten die Gewichte sein? Was ist die ideale Auswahl an Reps und Sets für Muskelwachstum vs. Kraft vs. Ausdauer? - Wie lange sollte jedes Training sein? Wie viele Tage pro Woche ist ideal? Cardio: - Welche Cardio-Übungen würden Sie neben Joggen und Radfahren empfehlen? (z.B. Schwimmen, Rudern, Sprungseil, etc.) - Was ist die ideale Intensität und Dauer für Cardio-Trainings für Fettabbau? Wie oft sollte Cardio pro Woche durchgeführt werden? - Ist eine hohe Intensität Intervalltraining effektiver als Steady State Cardio? Was sind die Vor-und Nachteile jeder? Diät: - Was sollte das ideale makronährende Verhältnis für Gewichtverlust und Muskelzunahme sein? (z.B. 40% Kohlenhydrate, 30% Protein, 30% Fett) - Welche sind die Vorteile und die Nachteile von jedem? - Wie sollte das ideale Verhältnis zu Ihrem Gewicht zu Ihrem Ziel sein?
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**Widerstandstraining:** Spezifische Übungen für jede Muskelgruppe: - Brust: Bankdrücken, Liegestützen, Hantelfliegen - Rücken: Pull-ups, Lat-Pull-downs, gebogene Reihen - Schultern: Overhead-Presse, seitliche Erhöhungen, Reverse Flyes - Bizeps: Barbell Locken, Hammer Locken, Konzentration Locken - Trizeps: Trizep Verlängerungen, Dips, Close-Grip Bankdrücken - Beine: Squats, Lunges, Deadlifts, Beindrücken **Gewichte, Wiederholungen und Sätze:** - Für Muskelwachstum: Heben Sie Gewichte, die schwer genug sind, um Ihre Muskeln in 8-12 zu ermüdenWiederholungen pro Set. Machen Sie 3-5 Sätze pro Übung. - Für Stärke: Heben Sie Gewichte, die schwer genug sind, um Ihre Muskeln in 1-6 Wiederholungen pro Satz zu ermüden. Machen Sie 3-5 Sätze pro Übung. - Für Ausdauer: Heben Sie Gewichte, die leicht genug sind, um 12-20 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Machen Sie 2-4 Sätze pro Übung. ** Trainingsdauer und Häufigkeit:** - Jedes Training sollte etwa 45-60 Minuten dauern. - Ziel, jede Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen trainieren. Cardio: ** Cardio Übungen:** -Schwimmen, Rudern, Sprungseil, elliptisch, Treppenklettern, HIIT (Hochintensitäts-Intervall-Training). **Intensität und Dauer:** - Für Fettabbau: Ziel für moderate Intensität Cardio-Sessions, die 30-60 Minuten dauern, 3-5 mal pro Woche. - Für allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit: Ziel für moderate Intensität Cardio-Sessions, die 30-60 Minuten dauern, 3-5 mal pro Woche. HIIT vs Steady-State Cardio: HIIT ist zeiteffizienter und kann wirksam sein, um Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, aber kannSteady-State Cardio ist wirksam für die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer, aber möglicherweise nicht so effektiv für Fettabbau wie HIIT. Diät: **Ideal Makronährstoff-Verhältnis:** - Für Gewichtsverlust: Ziel für ein Makronährstoff-Verhältnis von 40% Kohlenhydrate, 30% Protein und 30% Fett. - Für Muskelaufbau: Ziel für ein Makronährstoff-Verhältnis von 40% Kohlenhydrate, 30% Protein und 30% Fett. ** Gesunde Quellen von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten:** - Kohlenhydrate: Ganze Körner, Früchte,Gemüse, Hülsenfrüchte. - Proteine: Lean Fleisch, Fisch, Tofu, Bohnen, Nüsse. - Fette: Avocado, Nüsse, Olivenöl, fetten Fisch. **Kalorien pro Tag:** - Für Gewichtsverlust: Ziel, 500-1000 weniger Kalorien pro Tag verbrauchen als Ihre tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE). - Wenn Sie näher an Ihrem Zielgewicht, passen Sie Ihre Kalorienzufuhr, um sicherzustellen, dass Sie noch in einem Kaloriendefizit. **Tipps für den Aufenthalt auf einer gesunden Ernährung:** - Essen Vorbereitung, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Mahlzeiten bereit zu gehen. - Üben Sie achtsames Essen zu vermeidenÜberessen. - Lassen Sie gelegentlich Ablässe, um Gefühle der Entbehrung zu vermeiden. - Verfolgen Sie Ihre Fortschritte motiviert bleiben.
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Stellen Sie die Richtlinien in eine tabellarische Form für die tägliche Aufzeichnung.
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