Ich bin ein 30yo Mann ~200lb und ich bin gezielt Kraftübungen. Ich möchte die meisten meiner Mahlzeiten am Sonntagabend vorbereiten, aber möchte auch eine aber der Vielfalt in Snacks und Wüsten, wenn diese erlaubt sind. Ich möchte nicht zu streng sein, so kann ich auch es kleben, aber ich möchte auch genug Makros und Proteine haben, um stärker zu werden. Bitte machen Sie eine Einkaufsliste aller Zutaten erforderlich und beschreiben Sie drei Mahlzeiten pro Tag plus Snacks für 1 Woche.
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Hier ist ein Muster-Menü und Einkaufsliste, die drei Mahlzeiten pro Tag und Snacks für eine Woche umfasst: Einkaufsliste: Knochenlose Hühnerbrust Ground Truthühner Salmonfilets Eier Cottage Käse Griechischer Joghurt Quinoa Brauner Reis Süßkartoffel Brokkoli Glockenpaprika Avocado Mandeln Erdnussbutter Dunkle Schokolade Reiskuchen Montag: Frühstück: Rührei mit Paprika und Avocado Griechischer Joghurt mit Mandeln und dunkler Schokolade Mittagessen: Gegrillte Hühnerbrust mit Süßkartoffel und Brokkoli Abendessen: Salmonfilets mit Quinoa und gemischten Gemüsen Snack: Reiskuchen mit Erdnussbutter Dienstag: Frühstück: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und Mandelbutter Haferflocke mit Eiern und Truthahnwurst Mittagessen: Gegrillte Hühnerbrust mit gemischten Gemüsen und braunem Reis Abendessen: Grounder Truthahn Chili mit Süßkartoffeln und gemischten Gemüsen Snack: Reiskuchen mit Erdnussbutter Dienstag: Frühstück: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und Mandelbutter Haferflocke mit Eiern und Puten Wurst Mittagessen: Gegrillte Hühnerbrust mit gemischten veggies und braunem Reis Abendessen: Erdball mit Gemüse und gemischten Speisen und gemischten mit Süßwaren.
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Können Sie vorschlagen, wie viele Kalorien und welchen Prozentsatz von jedem Makronährstoff, die ich auf mein Gewicht, Geschlecht und Ziel, um Kraft zu gewinnen verbrauchen sollte?
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Es hängt wirklich viel von Ihrem aktuellen Körperfettniveau und Ihrem Endziel. Kraftaufbau ist effizienter, wenn Sie einen Energieüberschuss haben (d.h. essen in einem Überschuss), so stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 300 Kalorien zu dem, was Sie brennen (angenommen, Sie wollen nicht an Gewicht zu gewinnen insgesamt). Was den Prozentsatz der Makros, dies ändert sich je nachdem, wie Sie derzeit tun - unter der Annahme, dass Sie eine ausgewogene Ernährung mit wenig Zucker halten, dann um Stärke zu gewinnen, Sie am ehesten wollen etwa 60% Kohlenhydrate, 25% Protein und 15% Fett zu essen. Bei 200lbs, sollte dies etwa 2700-3000 Kalorien pro Tag.
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