다이어트 운동 헬스클럽 110 퍼센트 활용 길라잡이 운동 을 할 때 는 어떠 한 운동 을 하 는가 도 중요 하 지만 무엇 보다 운동량 이 문제 다 . 아무리 운동 에 흥미 가 있 고 규칙 적 으로 실시 한다 하 더라도 목표 운동량 에 미치 지 못하 면 그 효과 는 반감 할 수 밖에 없 다 . 일반 가정 에서 개인 이 근력 , 심폐 지구력 , 유연 성 등 건강 관련 체력 을 증진 시키 는 운동 을 하 기 란 무척 어렵 고 많 은 노력 이 필요 하 다 . 따라서 집 주위 의 가장 가까운 헬스클럽 의 문 을 두드려 보 자 . 헬스클럽 에서 는 다양 한 기구 들 과 운동 지도자 가 충분히 기다리 고 있 기 때문 에 여러 가지 운동 목적 을 충족 시키 기 에 충분 한 장소 다 . 어떤 운동 을 먼저 할까 ? 처음 헬스클럽 에 나갔 을 때 다양 하 게 배치 되 어 있 는 운동 기구 들 을 보 면 ' 저 많 은 것 들 중 어떤 기구 를 먼저 사용 해서 운동 을 해야 할까 ? ' 하 는 고민 을 하 게 된다 . 운동 의 순서 는 ' 운동 피로 ' 의 관점 에서 결정 되 는 것 이 합리 적 이 다 . 즉 , 전체 적 인 운동 을 수행 함 에 있 어서 어떤 순서 로 하 는 것 이 부분 적 인 피로 를 덜 고 계획 된 운동 을 거뜬히 해낼 수 있 겠 는가 하 는 측면 을 고려 해야 하 는 것 이 다 . 준비 운동 과 정리 운동 을 충실히 한다는 전 제하 에서 는 웨이트 기구 들 을 중심 으로 한 무산소 운동 과 달리기 와 자전거 타기 등 의 유산소 운동 중 무엇 을 먼저 혹은 뒤 에 하 는가 에 따른 운동 효과 차이 는 중요 하 지 않 다 . 운동 에 숙달 된 사람 들 의 경우 , 유산소 와 무산소 두 형태 의 운동 순서 는 본인 의 판단 에 따르 되 경험 적 으로 어떤 배열 이 운동 후 피로 가 적 은지 를 두 고 결정 하 면 된다 . 피로 가 적 다고 생각 되 는 쪽 의 순서 를 먼저 하 고 단련 이 많이 된 , 그리고 상대 적 으로 자신 이 강한 부분 의 체력 과 관련 된 운동 을 먼저 하 는 것 도 한 방법 이 다 . 웨이트 트레이닝 은 근력 이 강한 큰 근육 군 이 동원 되 는 운동 종목 부터 먼저 하 는 것 이 피로 를 던 다 . 손목 이나 이두박근 과 같이 작 은 근육 부터 먼저 훈련 하 면 그 곳 의 피로 가 빨리 전달 돼 전체 적 인 운동 수행 에 방해 가 된다 . 이 와 같 은 운동 배열 의 원리 에서 판단 한다면 특히 초보 자 일수록 일반 적 으로 걷 기 , 달리 기 같 은 온몸 운동 을 부분 적 인 운동 뒤 에 하 는 것 이 맞 다 . 온몸 으로 하 는 운동 에서 사용 되 는 근육 량 이 가장 많 을 테 니까 . 어느 시간대 가 운동 하 기 에 가장 좋 은가 를 이야기 하 기 는 어렵 다 . 이른 아침 에 는 자율 신경 계 의 상태 가 운동 을 하 면 갑자기 부 교감 신경 긴장형 으로 변화 하 여 운동 이 더 큰 스트레스 로 작용 할 수 있 다 . 낮 시간 대 에 는 일 을 해야 하 므로 여유 시간 을 내 기 어렵 고 , 취침 전 에 하 는 강한 운동 은 교감 신경 의 긴장 이 높 아 져 잠들 기 가 어려워 지 는 경우 도 있 다 . 건강 을 위한 운동 은 운동량 이 그다지 많 지 않 기 때문 에 운동 시간 대 에 크 게 신경 을 쓰 지 않 아도 될 것 이 다 . 그러나 식사 후 에 바로 운동 을 하 면 에너지 의 저장 과 소비 의 상반 된 기능 이 동시 에 일어나 므로 생체 리듬 의 혼란 을 초래 할 수 있 다 . 가장 중요 한 것 은 자신 의 하루 중 어느 시간 이 여유 롭 게 운동 에 전념 할 수 있 는가 는 찾 는 것 이 다 . 운동 으로 건강 증진 , 성인병 예방 미국 스포츠 의 학회 ( ACSM ) 에서 는 최대 능력 의 50 ∼ 85 % 로 주당 3 ∼ 4 회 씩 , 30 ∼ 60 분 정도 의 운동 이 건강 에 유익 하 다고 제시 했 다 . 헬스클럽 에서 이러 한 범위 내 에서 할 수 있 는 운동 은 매우 다양 하 다 . 트레드밀 과 고정식 자전거 는 체지방 감소 와 당뇨병 , 고 혈압 , 골다공증 등 의 성인병 예방 에 효과 가 좋 은 운동 기구 로서 운동 강도 와 운동 시간 을 적절히 조절 하 면 대부분 의 운동 목적 에 부합 할 수 있 다 . 트레드밀 에서 걷 거나 달리 는 것 을 결정 하 는 것 은 운동량 과 자신 의 체력 수준 , 운동 목적 에 따라 달라진다 . 살 을 빼 기 위해서 는 가벼운 달리기 나 빨리 걷 는 것 이 가장 지방 이 연소 가 잘 된다 . 운동 강도 를 조금 높여 최대 능력 의 70 ∼ 80 % 의 운동 강도 에서 는 심폐 기능 강화 에 도움 을 주 므로 트레드밀 속도 를 적절히 조절 하 여 운동 목적 에 맞 는 운동 방법 을 실시 할 수 있 다 . 고정식 자전거 는 체중 부담 을 줄여 줘서 과도 한 비 만인 에게 적합 하 다 . 가벼운 부 하 라면 관절염 , 호흡기 질환 , 심장 질환 의 예방 이나 치료 에 도 도움 이 된다 . 또한 앉 아서 하 는 운동 이 므로 처음 운동 을 접하 는 사람 들 에게 권할 수 있 다 . 헬스클럽 에 오 는 사람 들 중 , 특히 남성 들 은 힘 을 기르 고 남자 답 고 다부진 체격 을 만들 기 위한 경우 가 많 다 . 일반 적 으로 근력 강화 를 위해서 는 최대 근력 의 80 ∼ 85 %( 6 ∼ 8 RM ) , 근육 증가 를 위해서 는 최대 근력 의 70 ∼ 75 %( 10 ∼ 12 RM ) , 근지구력 증가 를 위해서 는 60 %( 15 ∼ 20 RM ) 정도 의 강도 가 권장 한다 . 그러나 개인차 와 운동 효과 를 고려 해 강도 를 앞뒤 로 조절 하 는 것 이 좋 다 . 단순 한 체력 단련 과 건강 유지 및 증진 을 위한 목적 이 라면 특정 운동 기구 에 국한 하 지 않 고 , 1 시간 내외 로 운동 을 하 면 된다 . 이 때 의 운동 강도 는 60 ∼ 70 % 정도 가 적당 하 다 . 이 외 에 도 특정 한 목적 으로 헬스클럽 을 이용 하 는 사람 들 에게 는 다음 과 같 은 운동 방법 이 권장 된다 . 먼저 여성 들 중 작 은 가슴 으로 고민 하 는 분 들 은 덤벨 벤치 프레스 , 덤벨 레터 럴레이즈 , 무릎 꿇 고 팔굽혀 펴 기 , 체스트 프레스 , 펙 덱 , 크로스오버 를 이용 하 여 60 ∼ 70 % 강도 로 12 ∼ 15 회 반복 을 하 면 좋 다 . 처진 엉덩이 로 고민 하 는 분 들 은 백 킥 , 사이드 킥 의 기구 와 누워서 엉덩이 들 기 , 다리 벌려 앉 았 다 일어서 기 등 의 스트레칭 으로 효과 를 볼 수 있 다 . 헬스클럽 을 100 % 이용 하 라 웨이트 운동 중 에 는 호흡 법 이 특히 중요 한데 , 아령 의 경우 는 팔 을 굽힐 때 숨 을 내쉬 고 , 팔 을 펼 때 내쉬 면 되 고 , 벤치 프레스 의 경우 , 바벨 을 들어올리 며 숨 을 내쉬 고 , 내리 며 숨 을 마신다 . 무게 를 들 어 올릴 경우 숨 을 내쉬 면 흉곽 내 에 압력 이 감소 하 여 혈압 상승 과 의식 소실 등 을 방지 하 는 효과 가 있 다 . 따라서 무게 를 들 어 올릴 때 호흡 을 중단 하 는 것 은 위험 한 상황 을 초래 할 수 있 다는 것 을 이해 하 고 , 항상 자연 스럽 게 호흡 할 수 있 도록 평상시 연습 을 해야 한다 . 웨이트 트레이닝 의 무게 와 반복 횟수 는 운동 목적 에 따라 차이 가 있 다 . 여성 들 은 과도 한 근육 증가 보다 는 매끈 한 몸매 를 원하 는 경우 가 대부분 이 므로 너무 무거운 무게 보다 는 12 ∼ 14 회 반복 또는 15 ∼ 20 회 반복 할 수 있 는 무게 로 번갈 아 운동 하 면 좋 다 . 예 를 들 어 월 , 수 , 금 은 12 ∼ 14 회 , 화 , 목 , 토 는 15 - 20 회 운동 하 는 식 이 다 . 운동 을 할 때 는 어떠 한 운동 을 하 는가 도 중요 하 지만 무엇 보다 운동량 이 문제 다 . 아무리 운동 에 흥미 가 있 고 규칙 적 으로 실시 한다 하 더라도 목표 운동량 에 미치 지 못하 면 그 효과 는 반감 할 수 밖에 없 다 . 일반 가정 에서 개인 이 근력 , 심폐 지구력 , 유연 성 등 건강 관련 체력 을 증진 시키 는 운동 을 하 기 란 무척 어렵 고 많 은 노력 이 필요 하 다 . 따라서 집 주위 의 가장 가까운 헬스클럽 의 문 을 두드려 보 자 . 헬스클럽 에서 는 다양 한 기구 들 과 운동 지도자 가 충분히 기다리 고 있 기 때문 에 여러 가지 운동 목적 을 충족 시키 기 에 충분 한 장소 다 . 도움 말 / 최병욱 fitpia . com 선임 연구원 미디어 엠 제공 공유 하 기 글 요소