운동 을 해도 안 빠지 는 살 , 당신 의 실수 2007 년 에 는 기필코 나 의 S 라인 을 만천하 에 공개 하 리라 굳 은 다짐 을 하 고 헬스 장 으로 운동장 으로 뛰 어 나가 지만 어찌 된 영문 인지 아무리 운동 기구 를 들어도 , 온 힘 들 다 짜내 어 달려도 나날이 근육 량 만 늘어날 뿐 이 다 . 유산소 운동 기구 는 효과 적 으로 칼로리 를 연소 시키 는 데 그야말로 최고 다 . 그런데 왜 이렇게 좋 은 운동 기구 로 장시간 운동 을 하 고 도 원 하 는 효과 를 얻 지 못하 는 경우 가 많 을까 ? 올바르 게 만 사용 한다면 유산소 운동 기구 는 놀라운 양 의 지방 을 감소 시켜 주 는 마법 의 도구 가 될 수 있 다 . 그래서 여기 사람 들 이 유산소 운동 기구 를 사용 하 면서 흔히 저지르 는 잘못 에 대해 짚 어 봤 다 . 물론 그 개선 방안 과 함께 . 실내 자전거 STATIONARY BIKE 당신 의 실수 ① 너무 천천히 운동 한다 . 이렇게 바꿔 보 라 운동 강도 에 변화 를 줘라 . 2 ~ 3 분 은 빠르 게 , 다음 3 분 은 천천히 . 이런 식 으로 15 분 정도 를 반복 한다 . 가끔 자전거 에서 일어서 는 것 도 좋 다 . 자전거 페달 을 밟 고 서 는 동작 은 페달 을 밟 는 것 보다 더 많 은 근육 을 필요 로 한다 . 몸 을 지탱 하 면서 균형 을 잡 아야 하 기 때문 에 균형 감각 을 키우 는 데 에 도 도움 이 된다 . 당신 의 실수 ② 자전거 안장 이 너무 높 거나 너무 낮 다 . 자전거 좌석 이 너무 낮 으면 다리 가 더 빨리 지치 며 무릎 에 무리 가 간다 . 반대 로 너무 높 으면 안장 이 양쪽 으로 들썩거려 불편 할 뿐 아니 라 보 기 에 도 흉하 다 . 이렇게 바꿔 보 라 안장 에 앉 아 발 을 페달 가운데 놓 는다 . 발 을 페달 에 자연 스럽 게 놓 고 다리 를 최대한 폈 을 때 페달 이 최저 점 에 오 도록 한다 . 발 을 페달 의 올바른 위치 에 놓 았 을 때 몸 은 적절 한 정도 로 앞 으로 숙여질 것 이 다 . 러닝 머신 TREADMILL 당신 의 실수 ③ 러닝 머신 위 를 달리 다 보 면 매번 일정 한 높이 로 달리 기 힘들 다 . 그럴 경우 관절 이 쉬 피로 해진다 . 이렇게 바꿔 보 라 달리 기 전 레그 스윙 leg swing 을 해 보 라 . 트레드밀 손잡이 를 쥔 채 한 쪽 다리 로 선 후 다른 쪽 다리 를 앞뒤 로 흔들 어 주 면 된다 . 이 방법 으로 당신 의 관절 을 포함 한 하체 가 유연 해질 것 이 다 . 당신 의 실수 ④ 너무 장시간 동안 단조 롭 게 달린다 . 이렇게 바꿔 보 라 보다 짧 은 시간 좀 더 강 도 높 게 달려 보 자 . 경사도 와 스피드 를 늘리 면 된다 . 이 방법 으로 당신 의 근육 은 좀 더 빨리 지치 게 되 고 , 지방 연소 를 더욱 효율 적 으로 할 수 있 다 . 2 퍼센트 의 경사도 로 시작 해 10 퍼센트 까지 늘려 보 자 . 처음 에 는 빠른 스피드 로 , 경사도 를 늘리 면서 스피드 를 차차 줄여 10 퍼센트 경사도 에서 는 걷 는다 . 트레드밀 을 이용 한 달리기 하나 를 하 더라도 이렇게 다이내믹한 방법 으로 해야 재미 도 있 을 뿐 아니 라 더 짧 은 시간 동안 더 많 은 지방 을 연소 시킬 수 있 다 . 노 젓 기 운동 기구 ROWING MACHINE 당신 의 실수 ⑤ 손 이 무릎 에 부딪힌다 . 이렇게 바꿔 보 라 1 - 2 - 3 혹은 3 - 2 - 1 의 댄스 스텝 을 떠올린다 . 1 에 다리 를 밀어주 고 , 2 에 몸 을 뒤 로 젖히 면서 노 를 젓 는다 . 3 에 팔 을 흉부 밑 까지 내려 노 를 젓 는다 . 3 - 2 - 1 방법 은 다음 과 같 다 . 3 에 팔 을 펴 고 , 2 에 엉덩이 에서부터 몸 을 앞 으로 기울여 노 를 젓 는다 . 1 에 노 를 무릎 아래 까지 내린 후 무릎 을 세운다 . 스텝 퍼 STAIRCLIMBER 당신 의 실수 ⑥ 스텝 퍼 운동 을 하 는 사람 들 은 그저 양팔 로 손잡이 에 매달리 는 경우 가 많 다 . 절대 팔 을 손잡이 에 올려 놓 아서 는 안 된다 . 또 팔꿈치 도 일정 하 게 고정 시켜야 한다 . 이 는 크러치 를 이용 하 는 원리 와 같 다 . 이렇게 바꿔 보 라 몸 을 곧 게 펴 고 약간 앞 으로 숙인다 . 몸 을 구부리 는 게 아니 다 . 계단 을 오르 는 것 이 므로 약간 앞 으로 기우 는 것 뿐 이 다 . 당신 의 실수 ⑦ 저항 을 너무 적 게 받 는다 . 이렇게 바꿔 보 라 천천히 운동 해 저항 을 늘린다 . 천천히 운동 하 면 힘 이 많이 들어가 심장 박동 이 빨라진다 . 천천히 하 면 또 한 운동 을 오래 하 게 돼 자연스레 더 많 은 지방 연소 효과 를 가져다 준다 . 타원 형 스텝 퍼 ELLIPTICAL TRAINER 당신 의 실수 ⑧ 저항 이 너무 작 다 . 너무 빨리 페달 을 밟 으면 운동 효과 가 떨어진다 . 이렇게 바꿔 보 라 적절 한 저항 을 받 도록 하 는 게 관건 이 다 . 미끄러지 듯 자전거 를 타 는 것 은 좋 지 않 다 . 운동 할 때 에 는 페달 을 밟 는 느낌 을 받 고 싶 어 질 것 이 다 . 균형 이 잡히 면 무게 를 싣 게 되 는데 , 이때 손 을 양쪽 에 놓 고 코어 근육 만 으로 안정 적 인 운동 을 하 게 된다 . 줄 넘 기 로 더 빼 라 ! 비결 더 많이 빼 고 싶 다고 ? 그럼 당장 줄넘기 를 시작 해 봐 ! 줄넘기 10 분 이 면 조깅 30 분 운동 효과 를 기대 할 수 있 다 . 줄넘기 전문 트레이너 인 버디 리 는 “ 줄 넘기 는 모든 근육 과 관절 을 사용 하 는 훌륭 한 운동 ” 이 라며 줄넘기 예찬 론 을 펼친다 . 어린애 도 쉽 게 할 수 있 는 이 운동 에 도 아주 약간 의 기술 과 연습 은 필요 하 다 . 여기 줄넘기 전문가 인 버디 리의 줄넘기 방법 을 소개 하 니 꾸준히 익혀 써먹 도록 ! 균형 잡 기 발 에 체중 을 싣 고 무릎 을 약간 굽힌다 . 너무 높이 뛰 지 않 는다 . 몸 을 똑바로 펴 고 , 시선 은 정면 을 바라본다 . 팔꿈치 를 몸 에 붙이 고 손목 을 돌려 운동 한다 . 점프 무엇 보다 가볍 게 뛰 는 것 이 중요 하 다 . 하지만 발목 , 종아리 , 무릎 , 엉덩이 등 모든 부분 의 근육 에 자극 이 가 도록 해야 한다 . 지면 을 발 로 밀어주 고 점프 상태 에서 는 발가락 부분 이 지면 을 향하 도록 한다 . 착지 부드럽 게 착지 하 도록 한다 . 착지 했 을 때 의 충격 이 특정 부위 에 만 몰리 지 않 고 발목 , 무릎 , 엉덩이 에 골고루 분산 되 도록 한다 . 발 이 땅 에 닿 는 시간 은 최소한 짧 게 하 도록 한다 . 발 바꾸 기 한 발 로 만 점프 한다 . 다음 점프 에서 발 을 바꾼다 . 이런 방법 으로 계속 발 을 바꾼다 . 마치 조깅 을 하 듯 . 뒤 로 발 을 차 지 말 고 무릎 을 앞 으로 올린다 . 뒤 로 차면 줄 이 발 에 걸린다 . 프로그램 기본 동작 과 발 바꾸 기 동작 을 10 회 씩 10 세트 실시 한다 . 매 세트 를 쉬 지 않 고 실시 해 총 1 백 회 실시 한다 . 5 ~ 10 분 이 면 충분 하 다 . 하루 에 10 분 만 이 라도 줄넘기 를 하 며 지방 을 털 어 내 라 . 이 밖 의 다른 요인 들 도 샬 펴 보 자 속 이 비 어 있 을 때 운동 을 하 자 운동 을 통한 리파아제 의 활동 이 높 을 수록 지방 이 지방산 으로 많이 분해 되 므로 살 이 잘 빠 지 게 된다 . 이 리파아제 의 활동 은 젖산 뿐 만 아니 라 인슐린 에 의해서 도 억제 가 된다 . 우리 가 음식물 을 먹 게 되 면 바로 인슐린 이 분비 가 되 며 대개 2 시간 정도 활동 이 유지 된다 . 따라 서 음식 이나 간식 을 먹 고 나 서 2 시간 이 내 에 운동 을 열심히 했 다고 하 면 건강 에 는 도움 이 될 지언정 지방 의 소모 는 일어나 기 가 어렵 다 . “ 나 는 매일 꾸준히 운동 을 하 는 데 도 살 이 안 빠 져 ! ” 라는 사람 들 을 보 면 대부분 2 ~ 3 시간 의 간격 으로 무언가 를 입안 에 넣 고 있 는 경우 가 많 다 . 최소 한 시간 정도 는 꾸준히 운동 을 해야 한다 . 지구력 을 전문 으로 하 는 마라 토너 와 같 은 운동 선수 들 을 제외 하 고 일반인 들 은 보통 운동 을 시작 한 후 20 ~ 30 분 이 지나 야 지방 대사 가 일어나 기 시작 한다 . 유산소 운동 , 즉 에어로빅 과 수영 을 30 분 쯤 한다고 해서 지방 에서 소비 되 는 칼로리 가 많 지 는 않 다는 것 이 다 . 살 을 빼 기 위해서 는 우선 지방 대사 가 시작 되 어야 하 므로 최소 한 시간 정도 는 꾸준히 유산소 운동 을 하 여야만 한다 . 시작 과 마무리 는 무산소 운동 으로 지금껏 살 을 빼 기 위해서 는 유산소 운동 을 해야 한다고 말 해 놓 고 왜 갑자기 시작 과 마무리 는 무산소 운동 으로 하 라는 것 인가 ? 칼로리 를 소비 하 는 장소 가 있 다고 가정 해 보 자 . 이 장소 가 넓 으면 넓 을 수록 보다 많 은 칼로리 를 소비 할 수 있 는 것 이 다 . 즉 지방 이 운동 으로 소비 되 는 최종 의 장소 는 근육 인 것 이 다 . 그러므로 칼로리 소비 를 늘리 기 위해서 는 근육 량 을 일 정 수준 으로 늘려야 한다 . 그렇 기 때문 에 살 을 빼 기 위해서 무조건 유산소 운동 만 을 고집 한 다 는 것 은 칼로리 를 소비 할 수 있 는 장소 를 좁 게 만드 는 비 효율 적 인 방법 이 라고 할 수 있 다 . 그러므로 운동 의 시작 이나 끝 무렵 에 는 적절 한 무산소 운동 을 병행 하 는 것 이 바람직 한 방법 이 라고 할 수 있 다 . 출처 : Tong - birdslife 님 의 건강 & 다이어트 통 공유 하 기 글 요소