코끼리 다리 조각 하 기 : 다리 각선미 운동 허벅지 가 뚜렷이 보여 지 는 반바지 , 미니스커트 등 을 입 었 을 때 날씬 하 고 탄력 있 는 다리 는 많 은 남성 들 의 가슴 을 설레 게 만들 며 , 같 은 여성 들 에게 도 부러움 의 대상 이 다 . 여성 들 은 노화 가 진행 되 면서 하체 특히 허벅지 에 지방 이 많이 축적 되 는 경향 이 높 은데 활동 적 인 움직임 과 근육 강화 운동 을 통해서 아름다운 허벅지 를 만들 수 있 다 . 허벅지 운동 은 대퇴 ( 다리 ) 앞부분 의 대퇴 사두근 , 뒷부분 의 슬 굴곡 근 ( 대퇴 이두근 , 반 건양 근 , 반 막 양근 ) , 안쪽 으로 내전근 강화 에 중점 을 두 고 , 바 같 쪽 의 대퇴근 막장 근 을 병행 하 여 운동 하 면 이상 적 인 허벅지 를 만들 수 있 다 . 일반 적 으로 다리 앞쪽 은 무릎 관절 ( 슬관절 ) 을 신전 시키 는 동작 , 다리 뒤쪽 은 무릎 관절 을 굴곡 시키 는 동작 , 다리 안쪽 은 힙 관절 ( 고관절 ) 의 내전 , 다리 바 같 쪽 은 힙 관절 의 외전 동작 으로 강화 를 시킬 수 있 다 . 다리 안 , 뒤 , 바 같 쪽 은 일상 생활 에서 움직임 이 많 지 않 기 때문 에 특히 지방 이 축적 되 기 쉬우며 , 계획 적 인 운동 을 통해서 예방 및 증진 이 가능 하 다 . SB ( Swiss ball ) Wall Slide : 다리 전체 운동 ■ 운동 방법 : 벽 과 등 사이 에 SB 을 두 고 , 무릎 을 굽히 면서 허벅지 가 지면 과 수평 이 되 도록 유지 하 고 , 양팔 을 어깨 위치 까지 올려 준다 . ■ Key Point : 무릎 을 굽힐 때 무릎 이 발가락 보다 나오 지 않 게 주의 한다 . ■ 관련 근육 : 대퇴 사두근 ( 다리 앞쪽 ) , 대둔근 SB ( Swiss ball ) Lying Curl : 다리 뒤쪽 운동 ■ 운동 방법 : SB 위 에서 양발 을 걸치 고 , 힙 을 올려서 신체 를 일직선 으로 만든 후 무릎 을 굽히 면서 SB 을 힙 쪽 으로 이동 시킨다 . ■ Key Point : 운동 을 실시 하 는 동안 신체 의 움직임 이 없 도록 주의 한다 . ■ 관련 근육 : 슬 굴곡 근 ( 다리 뒤쪽 ) Abduction With Hip Flexion : 다리 바깥쪽 운동 ■ 운동 방법 : 옆 으로 누운 상태 에서 한 쪽 팔 로 머리 를 지지 한 후 , 위쪽 다리 를 45 도로 굴곡 시킨 상태 에서 옆 으로 들 어 올린다 . ■ Key Point : 다리 를 들 어 올릴 때 고관절 의 움직임 이 없 도록 주의 한다 . ■ 관련 근육 : 대퇴근 막장 근 ( 다리 바 같 쪽 ) , 중 둔근 , 소 둔근 Side Lying Inner Thigh Raise : 다리 안쪽 운동 ■ 운동 방법 : 옆 으로 누운 자세 에서 위쪽 다리 를 당겨 아래쪽 무릎 앞 에 고정 시키 고 , 아래쪽 다리 를 최대 로 들 어 올린다 . ■ Key Point : 운동 을 실시 하 는 동안 고관절 의 움직임 을 최소 화 한다 . ■ 관련 근육 : 대퇴 내전근 , 박근 , 치골근 ( 3 부위 모두 다리 안쪽 운동 ) 공유 하 기 글 요소