사람 들 은 ‘ 무엇 을 먹 어야 살 이 빠질까 ? ’ 하고 고민 하 지만 먹 어서 살 이 빠지 는 음식 은 세상 에 없 다 . 무언가 를 먹 어서 살 을 뺄 생각 보다 는 식단 을 바꾸 고 식사량 을 조절 하 는 습관 으로 다이어트 를 시작 해야 스트레스 를 덜 받 고 , 결과 적 으로 다이어트 실패 확률 도 적어진다 . 점심 은 고단 백 식품 으로 , 저녁 은 저 인슐린 식품 으로 잘못 된 점심 습관 은 저녁 과식 으로 이어져 비만 의 원인 이 된다 . 따라서 점심 만 으로 충분히 포만감 을 느낄 수 있 으면서 도 영양 의 균형 을 맞출 수 있 는 식단 을 선택 하 는 것 이 바람직 하 다 . 닭 가슴살 , 육류 , 달걀 , 두부 , 콩 류 , 유제품 등 의 단백질 식품 이 여기 에 해당 한다 . 포만감 을 오래 유지 해 주 는 단백질 로 든든 한 점심 식사 를 했 다면 이제 다이어트 의 핵심 이 라 할 수 있 는 저녁 식사 메뉴 를 고를 차례 다 . 알 다시피 당 지수 가 높 은 음식 을 섭취 하 면 인슐린 분비 가 촉진 되 고 , 분비 된 인슐린 은 혈당 을 낮춘다 . 하지만 인슐린 은 혈당 을 낮추 는 일 말 고 체내 의 지방 축적 을 돕 기 도 한다 . 따라서 살 을 빼 기 위해서 는 혈당치 의 급격 한 상승 을 막 아 인슐린 분비 를 최소 화 해야 한다 . 인슐린 분비 를 낮추 는 가장 확실 한 방법 은 당 지수 가 낮 은 해조류 나 채소 류 등 저 인슐린 식품 을 섭취 하 는 것 이 다 . 저 인슐린 식품 은 같 은 양 을 먹 어도 음식 이 지방 으로 전환 되 는 속도 가 느리 기 때문 에 결과 적 으로 살 이 덜 찐다 . 짠 음식 은 고 칼로리 식품 보다 위험 하 다 하루 에 소금 을 5 g 이하 로 섭취 하 는 저염식 은 고 혈압 , 심장 · 신장 질환 환자 에게 권하 는 식이 요법 이 지만 , 다이어트 에 도 매우 중요 한 부분 이 다 . 짭짤 한 음식 을 먹 으면 침샘 이 자극 을 받 아 소화 효소 가 분비 되 면서 자연 스럽 게 식욕 이 생기 고 , 무의식중 에 식사량 이 늘 어 과식 이나 폭식 을 하 게 되 는 것 . 짠 음식 을 먹 으면 식욕 을 자극 하 는 것 도 문제 지만 짜 다는 생각 에 자연 스럽 게 밥 의 섭 취량 이 느 는 것 이 더 큰 문제 다 . 고 칼로리 의 음식 을 섭취 하 는 것 보다 짠 음식 을 섭취 하 는 것 이 위험 한 이유 도 여기 에 있 다 . 따라서 식사량 이 늘어나 는 것 을 막 기 위해 소금 사용 을 줄이 는 것 이 다이어트 요령 중 하나 라는 것 을 인식 해야 한다 . 저 염식 을 실천 할 때 가장 우선 순위 로 삼가 야 하 는 것 이 국물 과 김치 다 . 가능 한 한 찌개 대신 국 을 먹 고 국물 대신 건더기 를 섭취 하 도록 한다 . 국그릇 을 작 은 것 으로 바꾸 거나 아예 그릇 에 국 을 담 을 때 국물 을 적 게 담 는 것 도 바람직 한 방법 이 라고 할 수 있 다 . 위 에 좋 은 음식 이 다이어트 에 도 좋 다 화학조미료 · 후춧가루 · 고춧가루 · 겨자 · 생강 · 마늘 · 소금 등 자극 적 인 양념 재료 는 미각 과 후각 을 자극 해 식욕 을 촉진 한다 . 영양 성분 을 섭취 하 기 위한 식품 이 라기 보다 맛 을 내 기 위한 목적 으로 사용 하 기 때문 에 더 많 은 음식 을 먹 게 만든 다 . 게다가 상대 적 으로 몸 에 꼭 필요 한 영양소 는 부족 하 다 . 다이어트 식단 에 는 가급적 향신료 와 양념 을 적 게 넣 는 것 이 좋 다 . 일반 적 으로 양념 은 맛 을 내 기 위해 설탕 이 많이 들어가 기 때문 에 적 은 양 에 도 불구 하 고 칼로리 가 매우 높 다 . 튀기 거나 볶 지 않 고 조리 하 는 경우 에 도 칼로리 가 본 재료 보다 훨씬 높 아 지 며 , 식욕 을 증가 시켜 과식 을 유발 한다 . 또한 쓰린 속 을 달래 기 위해 부드러운 음식 을 다시 찾 는 악순환 이 이어진다 . 이 는 당연히 비만 으로 귀결 된다 . 칼로리 와 건강 두 가지 모두 를 잡 기 위해 화학조미료 나 설탕 , 소금 등 의 양념 을 최소 화 하 고 , 식품 자체 의 순수 한 맛 을 즐겨야 한다 . 채소 라고 무조건 안심 해서 는 안 된다 아무리 먹 어도 살찌 지 않 는 음식 은 안타깝 게 도 세상 에 존재 하 지 않 는다 . 우리 가 믿 고 있 는 채소 마저 도 무조건 다이어트 에 도움 이 되 는 것 은 아니 다 . 먹 는 방법 과 양 에 따라 독 이 될 수 도 있 다 . 우선 ‘ 채소 는 무조건 많이 먹 어도 좋 다 ’ 는 생각 부터 버리 자 . 오이 의 칼로리 는 개당 40 kcal , 브로콜리 한 송이 는 45 kcal , 양배추 는 70 g 에 19 kcal 다 . 그야말로 저칼로리 식품 들 이 다 . 하루 에 오이 20 개 를 먹 어도 고작 800 kcal 밖에 되 지 않 지만 오이 만 먹 고 다른 음식 을 아무것 도 먹 지 않 을 수 있 을까 ? 채소 는 대부분 다른 음식 과 함께 섭취 하 게 된다 . 따라서 채소 에 의해 늘어나 는 칼로리 도 생각 해야 한다 . 다른 음식 을 적 게 먹 기 위한 , 어떤 음식 의 유혹 을 뿌리치 기 위한 하나 의 수단 으로 그 진가 를 발휘 하 는 것 이 채소 인 셈 . 다이어트 에 성공 하 려면 적당 한 채소 섭취 와 함께 다른 식품 의 양 을 적절히 줄일 필요 가 있 다 . 칼로리 낮 은 라면 이나 빵 이 더 살찐다 한국인 비만 의 가장 큰 원인 은 탄수화물 의 섭취 비율 이 지나치 게 높 다는 데 있 다 . 일반 적 으로 탄수화물 은 하루 섭취 칼로리 중 50 % 정도 의 비율 이 적당 하 지만 한국인 은 60 ~ 70 % 를 섭취 한다 . 밀가루 의 섭취 또한 높 기 때문 에 하루 평균 섭취 하 는 탄수화물 의 비율 은 더 높 아 질 수 밖에 없 다 . 특히 밀가루 는 고도 로 정제 된 탄수화물 이 므로 밥 보다 당 지수 가 훨씬 높 아 혈당 을 높인다 . 칼로리 만 생각 해 밀가루 요리 를 선택 했 다 하 더라도 결과 적 으로 는 혈당 이 빨리 오르 고 빨리 떨어져 공복감 도 더 빨리 찾아오 게 되 는 것 . 게다가 밀가루 는 튀기 거나 설탕 · 버터 를 첨가 하 는 조리 과정 을 거치 므로 더욱 해롭 다 . 스낵 류 를 비롯 해 해로운 포화 지방산 이 다량 함유 된 라면 , 설탕 과 버터 를 부 어 만든 빵 과 케이크 는 그야말로 다이어트 의 적 인 셈 이 다 . 라면 대신 쌀국수 를 , 밀가루 빵 대신 호밀빵 을 선택 하 는 습관 을 들여야 한다 공유 하 기 글 요소