기초 대사 가 올라가 면 먹 어도 살찌 지 않 는 몸 을 만든 다 ! ! 뚱뚱이 의 문제 는 운동 부족 ! 뚱뚱이 의 문제 는 운동 부족 이 다 . 집 에서 는 청소 와 세탁 같 은 가사일 을 전자 제품 에 의지 하 고 , 사무실 에서 는 O / A 화 가 진행 되 어 대부분 움직이 지 않 고 생활 하 고 , 자가용 으로 출퇴근 하 는 사람 이 늘어나 면서 하루 에 만보 를 걷 는 남성 은 5 명 중 에 한 명 , 여성 은 7 명 중 에 1 명 밖 에 되 지 않 는다 . 날 이 허다 하 다 . 그러나 먹 는 것 만 은 정확히 먹 는다 . 이것 만 으로 도 충분히 살 이 찔 수 있 다 . 이렇게 살찐 자신 을 바라보 면서 유전 이나 생활 환경 의 탓 으로 돌리 지만 , ' 물 만 마셔도 살찐다 . ' 등 으로 책임 을 회피 하 는 사람 들 도 있 다 . 아무리 변명 하 더라도 살찐 책임 은 자기 자신 에게 있 다 . 원인 은 과식 과 운동 부족 에서 오 는 것 으로 간단 하 게 말 하 면 소비 칼로리 보다 도 섭취 칼로리 가 많 아 섭취 칼로리 를 이용 하 지 않 기 때문 에 여분 인 지방 이 체내 에 쌓이 기 때문 이 다 . 우리 의 몸 을 수학 책 에 나오 는 분수 에 비한다면 몸 을 지탱 하 는 근육 은 분모 , 몸 의 짐 으로 되 는 체지방 은 분자 이 다 . 분자 만 이 큰 머리 로 짱구 로 되 면 몸 의 기능 도 밸런스 를 무너뜨려 가 게 된다 . 구분 정상인 과 비 만인 가슴 > 배 ( 정상 인 가슴 < 배 ( 비 만인 ) 항목 % % 교통수단 자가용 을 많이 탄다 0 . 3 7 . 4 비교 적 대중교통 을 이용 한다 . 61 . 2 69 . 5 될 수 있 으면 걷 는다 . 38 . 5 23 . 1 계 100 100 직종 사무 를 본다 . 50 . 0 55 . 9 노동 을 한다 . 25 . 6 20 . 1 외근 을 한다 . 10 . 9 14 . 5 대답 불응 13 . 5 9 . 5 계 100 100 운동 부족 은 신체 흐름 의 러시아워 ! 운동 부족 으로 인한 문제점 은 과식 보다 더 심각 하 다 . 현대인 에게 생활 의 편리 함 이 다리 근육 의 사용 을 줄이 고 있 고 , 운동 부족 상태 가 되 면 충분 한 무게 부하 가 몸 에 가해 지 지 않 는다 . 이 로 인해 나타나 는 영향 으로 당분 이나 지방 을 때우 는 기능 이나 혈관 의 탄력 성 이 저하 되 어 당뇨병 , 비 만 , 고 혈압 , 심장병 과 더불 어 골 대사 의 건강 장애 가 일어나 게 되 었 다 . 운동 부족 으로 인한 원인 이외 에 도 요 중 칼슘 배설 의 증가 , 골 의 탈탄 화 , 골연 화 및 골조직 의 발달 이 불 충분 해져 최근 학생 들 에게 는 골절 사고 가 많이 일어난다 . 또 다른 문제 로 운동 부족 으로 인해 인슐린 작용 의 불 균형 을 가져온다 . 인슐린 이 혈당 을 내리 는 작용 이 저하 시키 지만 췌장 에서 는 정상 혈당 을 위해 혈당 을 내리 고자 인슐린 을 과잉 으로 분비 하 기 시작 한다 . 인슐린 은 지방 합성 을 촉진 하 는 작용 을 하 는 호르몬 으로서 과잉 으로 분비 되 며 그 만큼 지방 합성 도 활발 하 게 되 고 혈당 을 내리 는 작용 이 약해 지 더라도 지방 을 합성 하 는 작용 을 활발 하 기 때문 에 저절로 체지방 을 합성 하 기 쉬운 대사 상태 가 만들 어 져 버린다 . 이 때문 에 분모 의 근육 은 서서히 줄어들 고 분자 의 체지방 만 이 커지 는 도식 이 설립 하 게 된다 . 운동 부족 으로 과 분수 가 된 분자 는 역 으로 운동 에 의해서 작아지 게 하 는 것 이 가능 하 다 . 운동 으로 나타나 는 효과 로 는 인슐린 의 작용 을 정상 화 하 여 지방 합성 을 촉진 을 억제 하 고 지방 합성 의 낮 게 함 으로서 고 혈압 , 동맥 경화 성 심장병 등 의 성인병 을 예방 할 수 있 다는 것 이 다 . 또한 운동 을 하 면 심폐 기능 이나 근력 도 높 아 지 고 체력 과 운동 능력 도 향상 한다 . 스트레스 도 해소 에 도 도움 이 되 어 스트레스 에 의한 과식 도 막 을 수 있 게 되 며 여분 인 에너지 를 연소 시켜서 체지방 을 줄이 는 동시 에 기초 대사 도 높이 는 효과 를 가져다준다 . 운동 부족 이 된 현대인 이 소비 에너지 를 늘리 는 여러 방법 중 에 산소 를 충분히 마시 면서 30 분 이상 지속 적 으로 하 는 유산소 운동 을 들 수 있 다 . 운동 효과 를 얻 기 위해서 는 호흡 이 조금 힘들 정도 의 부하 를 몸 에 가하 는 것 이 좋 다 . 부하 의 정도 는 사용 되 는 근육 의 양 에 비례 하 므로 큰 다리 근육 을 사용 하 고 많 은 산소 를 마시 면서 오랜 시간 계속 할 수 있 는 운동 을 선택 한다 . 사람 은 ' 혈관 부터 늙 는다 . ' 는 말 과 동시 에 ' 발 부터 늙 는다 . ' 라는 말 이 있 듯이 다리 근육 을 움직일 수 있 는 걷 기 같 은 유산소 운동 이야말로 비 만 뿐 만 아니 라 다른 질병 을 피할 수 있 는 대표 적 인 운동 이 라 할 수 있 다 . 워킹 뿐 만 아니 라 조깅 , 자전거 타 기 , 수영 , 등산 , 인라인스케이트 등 으로 다리 근육 을 움직이 자 ! 운동 이 우리 몸 에 주 는 효과 1 . 폐 의 호흡 효율 이 좋 아 진다 . 2 . 심장 의 기능 이 좋 아 진다 . 3 . 혈관 의 기능 이 향상 되 어 전신 의 혈액 순환 이 원활 해 진다 . 4 . 비만 을 해소 한다 . 5 . 혈압 이 개선 된다 . 6 . 면역력 이 향상 된다 . 7 . 스트레스 가 해소 된다 . 8 . 노화 를 방지 한다 . 9 . 골다공증 예방 에 효과 적 이 다 . TIP . 체중 부하 ' 체중 부하 ' 란 뼈 에 붙 은 근육 이 긴장 ( 수축 과 이완 ) 되 고 체중 에 따른 중력 의 힘 으로 뼈 에 힘 이 가해 지 는 것 을 뜻 한다 . 우주 비행사 들 이 무중력 상태 인 우주 에서 오랜 시간 을 지내 며 골 밀도 가 현저 하 게 낮 아 지 는 이유 가 바로 이것 이 다 . 기초 대사 를 높이 는 근육 만들 기 주목 해야 하 는 것 은 살찌 기 쉬운 체질 과 살찌 기 어려운 체질 의 결정 적 인 근거 로 되 는 것 은 근육 이 다 . 기초 대사 에 는 개인차 가 있 어 근육 이 많 고 체온 이 높 은 사람 은 기초 대사 가 높 고 살찌 기 쉬운 사람 은 기초 대사 가 낮 다 . 또한 나이 가 들어감 에 따라 기초 대사 량 은 조금 씩 떨어진다 . 즉 운동 부족 뿐 만 아니 라 나이 가 들어감 에 따라 누구 나 살찌 기 쉬운 체질 로 변해간다는 것 이 다 . 살찌 기 어려운 체질 로 만드 는 효과 를 발휘 하 는 것 의 비밀 은 바로 ' 근육 ' 의 작용 이 다 . 수면 중 에 도 에너지 의 최대 의 연소 공장 으로 알려져 있 는 근육 의 양 과 질 을 높이 면 기초 대사 가 저절로 증대 된다 . 잠 을 자 는 동안 에 도 근육 의 계속 에너지 를 소비 하 는 것 이 다 . 기초 대사 가 높 으면 식후 에 일어나 는 ' 식사 유발 성 체열 생산 ( DIT : Diet - ince thermogenesis ) ', 운동 시 의 발생 되 는 에너지 대사 에 관여 하 는 ' 운동 유발 성 체열 생산 ( EIT : exercise - induced thermogenesis ) ' 도 상승 한다 . 이렇게 해서 에너지 소비력 이 강한 몸 이 되 면 근육 이나 뼈 의 양 을 유지 하 면서 체중 과 체지방 을 줄일 수 있 는 ' 기초 대사 의 이론 적 배경 ' 이 완성 된다 . 근육 만들 기 를 통해 우리 몸 은 한층 에너지 분해력 이 강한 몸 으로 변화 시킬 수 있 다 . TIP . 당신 이 잠든 사이 에 날씬 해 지 자 : 성장 호르몬 지방 은 꼭 태워야 한다 . 이때 지방 분해 , 그러니깐 지방 을 태우 는 성분 의 도움 이 필요 하 다 . 호르몬 과 생체 성분 이 그것 이 다 . 인체 에서 가장 강력 한 지방 연소 제 는 성장 호르몬 이 다 . 이 호르몬 은 밤 에 살 을 빼 준다 . 깊이 잠 이 들 었 을 때 소마 토트 로 핀 ( somatotropin ) 이 분비 된다 . 이미 1 . 2 g 의 아미노산 이 아르기닌 과 라이신 이 성장 호르몬 의 분비 를 자극 하 여 근육 을 성장 시키 고 지방 태워 피부 가 탱탱 해진다 . 여기 에 덧붙여 근육 의 양 이 늘어나 면 수면 중 에 기초 대사 를 높여서 자 는 동안 우리 몸 의 지방 을 활 호 라 불타 게 할 수 있 다 . 체지방 은 산소 가 있 어야 활활 탄다 . 체지방 의 양 을 줄이 기 위해서 는 필요 한 만큼 의 지방 만 섭취 하 고 세포내 의 시방 을 자연 스럽 게 분해 시키 는 것 이 필요 하 다 . 운동 의 다이어트 효과 는 운동 으로 인한 자극 이 지방 의 분해 를 촉진 하 기 때문 이 다 . 어떠 한 운동 이 든 신체 는 자극 을 받 게 되 고 지방 의 분해 를 높이 는 호르몬 을 분비 한다 . 그러나 지방 이 분해 된다고 하 더라도 체내 에 어 무르 면 체지방 은 없 어 지 지 않 는다 . 즉 지방 의 분해 가 아닌 지방 을 태우 기 위해서 는 산소 가 함께 있 어야 한다 . 지방 을 분해 하 는 데 가장 효과 적 인 운동 은 적근 을 사용 하 는 운동 이 다 . 적근 은 척추 를 감싸 고 있 는 주위 근육 이라든지 손 , 발 의 깊 은 곳 에 있 는 근육 에 많이 분포 하 며 적근 이 지방 을 분해 하 여 에너지 를 방출 할 때 는 많 은 산소 가 필요 하 다 . 적근 은 순간 적 인 운동 이 아닌 강도 가 약하 고 느릿 한 지구력 을 발휘 하 는 운동 을 하 는 경우 에 주로 사용 되 는 근육 이 므로 지방 을 태우 기 위해서 는 산소 를 ㅊ충분히 섭취 하 면서 적근 을 많이 이용 하 는 운동 이 효과 적 이 다 . 운동 중 호흡 하 는 데 어려움 을 느낀다면 지방 을 연소 시키 는 데 산소 가 부족 하 다는 의미 이 므로 지방 이 충분히 연소 되 지 않 게 된다 . 운동 강도 는 호흡 하 는 데 어려움 이 없 을 정도 의 운동 을 한다 . 백근 & 적근 : 근육 에 도 2 종류 가 있 다 . 기초 대사 를 높이 고 건강 을 지기 튼 중요 한 조직 인 근육 ! 그 정체 에 관해서 조금 더 깊이 알아보 자 . 그 중 에서 도 체지방 을 태우 는 적근 ! 먼저 , 근육 에 는 수축 운동 을 한다고 하 는 특징 이 있 으나 수축 의 스피드 에 따라서 두 타입 의 근육 으로 크 게 나눌 수 있 다 . 근육 수축 이 빠른 쪽 이 ' 백근 ', 근육 수축 이 느린 쪽 이 ' 적근 ' 이 다 . 백근 은 근육 의 색깔 이 흰색 이 고 , 적근 의 근육 의 색깔 이 빨간색 이 므로 분 여진 이름 이 다 . 닭 을 비유 해 보 자 . 닭 가슴 살 은 흰색 , 닭다리 는 빨간색 일 것 이 다 . 즉 닭 다리 는 지속 적 으로 계속 움직이 는 유산소 운동 을 하 고 닭 가슴 은 이동 할 때 가끔 씩 강한 힘 을 낼 때 만 움직인다 . 따라서 유산소 운동 에 관여 하 는 근육 은 적근 , 무산소 운동 에 관여 하 는 것 은 백근 이 라는 것 을 알 수 있 다 . 백근 은 순발력 을 발휘 할 때 활약 하 지만 약점 은 지방 을 분해 하 는 힘 이 약하 다고 하 는 것 이 다 . 백근 은 글리코겐 ( 포도당 ) 을 에너지원 으로 하 여 무산소 에너지 대사 ( 해당 계 ) 에 의해 피루브산 ( pyruvate ) , 그리고 젖산 ( 피 로 물질 ) 을 생성 하 는 방식 으로 ATP 를 생성 하 는 근육 이 다 . 이 는 산소 의 저장고 에 있 는 붉 은 색소 인 ' 미오글로빈 ' 을 그다지 많이 가지 고 있 지 않 기 때문 에 산소 를 사용 하 지 않 고 글리코겐 을 젖산 으로 분해 하 면서 에너지 를 생산 한다 . 또한 젖산 이 쌓이 면 근육 이 빨리 피로 해져 힘 을 지속 해서 발휘 할 수 없 어 지구력 운동 보다 는 순발력 운동 에서 주로 이용 된다 . 한편 적근 쪽 은 미오글로빈 이 많 고 산소 의 저장량 이 크 다는 강점 이 있 다 . 그래서 지방 ( 산 ) 을 에너지원 으로 사용 하 고 산소 를 사용 해서 혈중 의 지방 이 체지방 을 탄산가스 와 물 이 라는 완전 한 형태 로 분해 하 면서 ATP 를 생성 하 는 근육 이 다 . 즉 적근 은 에너지 생산 으로 체지방 의 감량 에 큰 역할 을 맡 고 있 다 . 순발력 은 있 지만 지방 의 분해 가 곤란 한 백근 , 순발력 은 없 지만 지구력 이 있 어 체지방 의 감량 에 공헌 하 는 적근 . 이 두 종류 근육 의 비율 은 유전 적 으로 정해져 있 어 백근 이 많 은 사람 은 살찌 기 쉽 고 적근 이 많 은 사람 은 살찌 기 어려운 것 이 다 . 그러나 백근 이 많 은 사람 도 비관 하 지 말 고 일상 생활 에서 아령 덤벨 체조 로 근육 을 단련 하 면 근육 의 질 이 바뀌 어 지 고 덤벨 체조 를 계속 하 면 백근 이 증가 하 며 , 백근 을 적근 으로 바뀌 는 것 이 가능 하 다 . 또한 적근 을 더욱 적근 으로서 의 능력 이 높 은 것 도 가능 한 것 이 다 . TIP . 지방 이 분해 하 는 과정 : 적근 지방 은 지방 세포 에 저장 된다 . 지방 은 운동 을 하 면 분비 되 는 호르몬 ( 아드레날린 등 ) 에 의해 분해 되 고 지방산 이 되 어 혈액 중 으로 배출 된다 . 지방산 은 에너지원 을 사용 되 어 물 과 이산화 탄소 로 된다 . 적근 이 사용 되 는 운동 을 하 면 그 만큼 에너지원 인 지방산 이 필요 하 게 되 므로 지방 의 분해 와 지방산 의 연소 가 촉진 된다는 것 이 다 . 근육 의 늘이 면 체지방 이 줄어든다 . 어느 다이어트 에 관한 실험 결과 이 다 . 운동 은 하 지 않 고 식사량 민 줄 인 감식 그룹 , 식사 조절 도 하 면서 자전거 타 기 운동 을 한 그룹 , 식사량 을 줄이 면서 웨이트 트레이닝 을 한 그룹 , 세 그룹 으로 나누 었 다 . 이 경우 세 그룹 의 모두 같 은 정도 의 체중 감소 로 나타났으나 , 신체 구성 내용 에 는 큰 차이 가 없 다 . 우선 , 대 조근 감식 군 ( 식사 조절 ) 에서 2 kg 의 근육 및 뼈 의 감량 이 보여 졌으나 , 감식 + 웨이트 트레이닝 , 웨이트 트레이 닝 군 에서 는 반대 로 체중 이 증가 하 였 고 체지 방양 , 근육 , 뼈 도 증가 하 였 다 . 즉 , 근육 이나 뼈 의 양 을 유지 하 면서 지방 만 줄이 는 웨이트 트레이닝 은 효과 적 이 었 다 . 보디빌더 는 수십 kg 의 무거운 바벨 등 을 사용 하 지만 이것 은 근육 의 증량 을 목적 으로 하 고 있 기 때문 이 다 . 그러나 아령 이나 덤벨 체조 는 근육 의 증량 이 목적 이 아니 라 자 고 있 는 근육 을 덤벨 이 라는 자극제 로 활성 화 시키 는 것 으로 누구 라도 무리 없이 사용 할 수 있 다 . 0 . 5 kg ~ 2 kg 정도 의 덤벨 로 계속 단련 한다면 효과 적 으로 근육 의 양 도 늘리 고 기초 대사 도 높일 수 있 다 . TIP . 근육 을 위한 영양소 칼슘 : 뼈 를 강하 게 하 고 신경 의 흥분 을 근육 으로 이동 시키 는 칼슘 없이 는 근육 의 수축 이 일어나 지 않 는다 . 칼슘 이 결핍 되 면 걷 기 가 힘들 어 지 고 근육 이 약화 되 어 운동 하 는 동안 컨디션 조절 과 움직임 에 큰 영향 을 준다 . 칼슘 은 우유 및 유제품 , 참깨 콩 류 , 땅콩 , 뼈 째 먹 는 생선 에서 섭취 할 수 있 다 . 칼륨 : 탄수화물 저장고 를 채우 고 수분 대사 를 조절 하 며 근육 을 조정 한다 . 땀 을 흘릴 때 많 은 칼륨 이 빠져 나간다 . 칼륨 이 결핍 되 면 근육 이 더 이상 제 기능 을 발휘 하 지 못하 고 몸 이 무겁 게 느껴 지 고 무기력 해진다 . 또한 불쾌감 에서부터 오 는 무감각 증상 까지 나타난다 . 칼륨 이 풍부 한 식품 은 콩나물 , 말린 살 구 , 밀 눈 , 감자 , 밀 , 시금치 , 바나나 , 정제 되 지 않 는 곡류 등 이 다 . 마그네슘 : 마그네슘 없이 는 어떤 활동 도 할 수 없 고 근육 생성 도 안 된다 . 신체 에 골고루 작용 하 며 근육 은 많 은 마그네슘 을 필요 로 하 므로 걸 을 때 땀 을 흘리 며 생명 의 영양 이 빠져나가 므로 규칙 적 인 섭취 가 필요 하 다 . 마그네슘 의 체내 기능 은 다음 과 같 다 . 1 . 여러 효소 의 보조 인 자 나 활성제 로 작용 : 인 산기 의 전이 반응 촉매제 2 . ATP 구조 안정 및 에너지 대사 반응 에 관여 3 . 단백질 합성 및 DNA 합성 과 변형 에 관여 4 . cAMP 생성 에 관여 5 . 신경 자극 의 전달 과 근육 의 긴장 및 이완 작용 조절 6 . 골격 과 치아 의 구성 성분 7 . 충치 예방 마그네슘 급원 식품 - 곡류 및 전 분류 ( 밀기울 , 아몬드 , 밀가루 , 콩가루 , 땅콩 , 오트밀 가루 , 통밀 빵 , 흰 빵 ) , 채소 및 과일 류 ( 시금치 , 무청 , 밀감 , 사과 , 버섯 ) , 육류 · 어패류 및 난류 ( 구운 돼지고기 , 굴 , 달걀 ) , 유지 및 당류 ( 전지 우유 , 땅콩버터 , 설탕 , 아이스크림 ( 10 % 지방 ) ) 인 : 인 이 없 으면 영양소 에서 전환 된 에너지 가 근육 으로 이동 할 수 없 다 . 이 무기질 도 마찬가지 로 근육 수축 과 연관 된다 . 특히 근육 에서 의 에너지 전환 과 밀접 하 다 . 하지만 칼슘 과 인 의 비율 이 1 : 1 . 5 의 비율 이 넘 으면 칼슘 의 흡수 를 방해 하 므로 넘 지 않 도록 하 며 이것 은 소시지 나 소프트 치즈 , 콜라 를 많이 마시 는 사람 에게서 자주 일어난다 . 철분 : 적색 근육 색소 인 미오글로빈 생성 에 작용 하 는 철분 은 피 의 헤모글로빈 에서 산소 가 잘 운반 될 수 있 도록 한다 . 적 게 먹 으면 활동 이 불 가능 하 고 근육 에 힘 이 없 게 된다 . 운동 선수 는 일반인 보다 적혈구 를 더 많이 갖 고 있 는데 이 는 훈련 을 통해 적혈구 가 증가 하 기 때문 이 다 . 그러므로 운동 할 때 는 철분 도 더 많이 필요 하 고 피하 지방 을 분해 할 때 효소 군 이 철분 을 필요 로 한다 . 철분 은 땀 을 흘릴 때 없 어 지 고 음식물 에서 는 20 % 내외 만 이 흡수 되 므로 충분 한 섭취 가 이루 어 져야 한다 . 철분 의 주요 공급원 은 내장 ( 간 ) , 콩나물 , 고기 , 통밀 , 가금 류 , 적포도주 이 고 , 비타민 C ( 구연산 ) 과 함께 섭취 하 는 경우 흡수율 을 높 으므로 감귤류 나 쥬스 를 섭취 한다 . 아연 : 미량 요소 는 체 단백질 형성 , 즉 근육 생성 에 매우 중요 하 다 . 망간 과 더불 어 테스토스테론 형성 에 필수 적 이 므로 근육 생성 에 아주 중요 한 역할 을 맡 고 있 다 . 주요 공급원 은 참깨 , 호박씨 , 치즈 , 통밀 , 해조류 등 이 다 . 공유 하 기 글 요소