에리스 김 의 도서관 경영 | 에리스 김 http : / / blog . naver . com / kimche 27 / 110003564590 음식 먹 는 법 ( 食道 ) 식사 1 시간 전 에 물 을 먹 어 둔다 . 이렇게 하 면 식욕 이 감퇴 될 뿐 만 아니 라 충분 한 수분 으로 인해 체내 의 지방 분해 를 돕 는 효과 를 볼 수 있 다 . 우리 뇌 의 시상하부 란 곳 에 포만 중추 가 있 다 . 배 가 고픈 상태 에서 식사 를 하 고 난 후 20 분 이 경과 되 어야 이 포만 중추 가 배 가 고프 지 않 다는 것 을 느끼 게 된다 . 따라서 음식 을 급하 게 먹 게 되 면 먹 을 만큼 먹 었 는데 도 불구 하 고 아직 포만감 을 느끼 지 못하 기 때문 에 더 먹 게 된다 . 이 를 방지 하 기 위해서 는 음식 이 입 에 있 는 동안 에 는 수저 를 내려놓 고 , 음식 을 다 삼키 고 난 후 에 다시 수저 를 들 도록 하 자 . 작 은 그릇 에 음식 을 가득 담 아 먹 으면 적 은 양 을 먹 어도 포만감 을 느끼 게 된다 . 시각 적 인 착각 때문 에 그릇 은 비록 작 지만 음식 이 가득 담겨 있 기 때문 에 상대 적 으로 많이 먹 는 것 처럼 느끼 게 된다 . 특히 , 우리 나라 사람 들 은 음식 을 남기 지 않 은 습관 1000 이 있 으므로 이런 요령 이 더욱 필요 하 다 . 패스트푸드 란 고지방 , 고당 , 고염 분 의 식품 으로 칼로리 가 매우 높 다 . 따라서 이 를 많이 먹 으면 살 이 찌 는 것 은 당연 한 일 , 전문가 들 에 의하 면 외식 을 자주 하 는 사람 들 이 그렇 지 않 은 사람 들 보다 더 많 은 지방 과 칼로리 를 섭취 한다고 한다 . 이제 부터 는 가능 하 면 패스트푸드 나 외식 을 줄이 고 직접 만든 음식 을 싸 가지 고 다니 는 습관 을 들이 자 . 식사 할 때 야채 나 국 , 수프 등 을 먼저 먹 고 그 다음 에 칼로리 가 높 은 음식 의 순서 로 먹 으면 주식 을 덜 먹 게 되 어 칼 로 � 섭취 를 줄일 수 있 다 . 하루 세 끼 규칙 적 으로 식사 하 고 간식 을 금하 는 것 이 다이어트 의 기본 이 다 . 그래도 빵 이나 과자 , 떡볶이 등 의 간식 이 먹 고 싶 으면 차라리 식사 때 먹 도록 한다 . 하루 종일 , 혹은 며칠 씩 굶 다가 한꺼번에 많이 먹 게 되 면 우리 몸 의 소화 기관 에서 영양분 의 흡수 가 왕성 해 지 기 때문 에 오히려 살빼 기 에 역효과 를 초래 하 게 된다 . 그러므로 항상 제 시간 에 규칙 적 으로 식사 를 해 주 는 것 이 좋 다 . 허기질 때 요리 할 음식 에 둘러싸여 있 으면 필요 이상 의 양 을 만들 게 될 뿐 아니 라 요리 하 는 내내 재료 들 을 집어먹 게 된다 . 따라서 요리 하 기 전 에 는 간단히 허기 를 달랠 수 있 는 야채 나 과일 , 혹은 스낵 류 를 먹 도록 한다 . 허기질 때 시장 보 는 것 역시 피한다 . 운동 하 기 전 에 식사 대신 간단 한 간식 을 먹 으면 운동 에 필요 한 에너지 를 공급 받 을 수 있 고 , 또 운동 이 끝날 때 까지 허기 를 느끼 지 않 을 수 있 다 . 운동 하 기 2 시간 전 에 버터 를 바르 지 않 은 식빵 에 잼 을 발라 먹 거나 과일 을 조금 먹 는 정도 가 적당 하 다 . 저지방 , 고단 백 음식 을 먹 는 포인트 . 그런데 고기 에 는 약 25 % 정도 의 지방 이 함유 되 어 있 다 . 따라서 고기 보다 는 식물 성 단백질 의 공급원 인 콩 을 먹 자 . 강남콩 ¾ 컵 에 는 약 7 gm 의 단백질 이 함유 되 어 있 다 . 그리고 콩 으로 만든 두부 는 완전식품 이 라는 사실 을 기억 하 고 충분히 섭취 해 주 자 . 포화 지방 이 많이 함유 된 고지방 음식 과 탄수화물 을 많이 섭취 하 면 살 이 더 찌 게 된다 . 따라서 햄버거 를 먹 을 때 는 고기 가 안 들어간 것 을 선택 하 도록 한다 . 다이어트 에 성공 하 기 위해서 는 지방 섭취 를 줄이 는 것 이 제 1 조 라는 것 을 명심 하 자 . 삼겹살 , 돼지비계 , 베이컨 , 초콜릿 , 버터 , 마가린 , 쇼트닝 같 은 고지방 식품 이 가장 큰 적 이 며 , 설탕 이나 콜라 , 사이다 같 은 음료수 , 너무 단맛 이 강한 빵 , 케이크 같 은 고당 분 음식 의 섭취 도 줄여야 한다 . 식품 포장지 에 적힌 설명서 는 꼼꼼히 읽 자 . 확실 한 저지방 식품 을 고를 때 까지 슈퍼마켓 을 계속 돌 다 보 면 신선 하 면서 도 건강 에 좋 은 식품 을 찾 을 수 있 게 된다 . 단 음식 을 좋아하 는 사람 들 이 살 이 찌 는 경향 이 많 다 . 단 음식 에 대한 욕구 가 생길 때 과일 이나 야채 를 먹 는 습관 을 들이 면 조금 이나마 살 이 더 찌 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 또한 야채 나 과일 은 많이 이용 할수록 좋 기 때문 에 손쉽 게 먹 을 수 있 도록 미리 손질 하 여 준비 해 두 는 것 이 좋 다 . 식이 요법 의 기본 전략 은 음식 에서 지방 을 줄이 는 것 이 다 . 구운 감자 에 버터 를 듬뿍 얹 는 대신 신선 한 레몬 즙 을 끼얹 어 먹 고 , 빵 을 먹 을 때 도 슈크림 이나 케이크 대신 소보 루나 바게트 방 으로 대치 하 자 . 활동 이 많 은 낮 시간 에 는 참 을 수 있 었 는데 밤 늦 게 고지방 이나 고당 분 의 식품 을 먹 고 싶 을 때 가 있 다 . 이럴 때 는 주방 이외 의 장소 에 건강 에 좋 은 스낵 을 비축 해 둔다 . 이렇게 하 면 주방 의 수많 은 음식 에 대한 유혹 을 피하 면서 배고픔 을 달랠 수 있 다 . 벙튀기나 과일 , 그리고 야채 를 떠먹 는 요구르트 에 찍 어 먹 는 것 두 괜찮 다 . 매일 콜라 를 2 캔 씩 마신다고 가정 했 을 때 일반 콜라 를 다이어트 콜라 로 바꿔 마시 게 되 면 1 년 에 7 kg 정도 의 체중 감량 효과 를 볼 수 있 다 . 또한 달걀 을 먹 을 때 도 흰자 만 먹 는 습관 을 들이 면 달걀 한 개 열량 인 75 kcal 에서 17 kcal 를 줄이 게 된다 . 또한 매일 우유 를 두 잔 씩 마신다고 하 면 지방 이 적 은 저지방 우유 나 탈지 우유 로 바꿔 마실 경우 1 년 에 3 , 3 kg 의 체중 감량 효과 를 거둘 수 있 다 . 술 은 영양가 는 별로 없 으면서 칼로리 만 높 기 때문 에 다이어트 의 적 이 다 . 알코올 1 cc 에 는 7 kcal 가 함유 되 어 있 어 술 을 마시 게 되 면 한꺼번에 많 은 칼로리 를 섭취 하 는 셈 이 된다 . 또한 인슐린 분비 를 촉진 시켜 저 혈당 상태 가 되 기 때문 에 허기 를 느끼 게 되 어 음식 을 더 많이 먹 게 된다 코코아 를 살찌 는 음식 으로 잘못 알 고 있 는 경우 가 많 은데 이것 은 코코아 에 설탕 을 너무 많이 넣 거나 다른 단 음식 과 함께 먹 기 때문 이 다 . 코코아 는 초콜릿 보다 지방 함유량 이 30 g 당 10 gm 이 더 적 다 . 또한 미네랄 과 섬유질 이 풍부 하 게 함유 되 어 있 어 변비 예방 에 도 좋 다 . 내용 출처 : http : / / blog . naver . com / doctorlsj / 80023216761 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 기억력 증진 법 ◆ 효과 적 인 기억법 전문가 들 은 " 기억 을 잘 하 는 사람 들 의 공통 적 인 습관 은 반복 " 이라고 말 한다 . 왜냐하면 반복 자극 하 면 두뇌 의 해마 에서 시냅스 ( 신경 세포 가 연결 되 는 부위 ) 가 강화 되 기 때문 이 다 . 사람 은 평균 적 으로 20 일 이 지나 면 기억 한 내용 의 80 % 를 망각 하 는데 이 기간 이 되 기 전 에 반복 학습 을 하 는 게 더 효과 적 이 라는 설 도 있 다 . 가령 오늘 기억 해야 할 일 이 있 었 다면 1 시간 뒤 기억 을 반복 한 다음 자기 전 에 다시 기억 한다면 거의 잊어버리 지 않 는다는 것 이 다 . 이 밖 에 도 전문가 들 은 다음 과 같 은 기억법 들 을 제시 한다 . ▶▶ 시각 화 하 라 연구 결과 에 의하 면 인간 의 두뇌 는 좌우 측 으로 나뉘 어 져 있 고 언어 와 시각 을 관장 하 는 뇌 는 상반 된다 . 따라서 좌반구 와 우반구 를 동시 에 사용 한다면 그 중 하나 만 사용 하 는 것 보다 기억 효과 가 훨씬 더 증진 된다 . 예 를 들 어 새로운 얼굴 을 기억 할 때 그 사람 의 헤어 스타일 이 어떻 더라 , 누구 를 닮 았 더라 등 의 말 을 붙여 놓 으면 훨씬 기억 이 오래 간다 . 또 어떤 지명 10 개 를 외울 때 에 도 단순히 10 개 를 외우 는 것 보다 는 지도 상 위치 를 생각 해 가 면서 외우 는 것 이 훨씬 쉽 다 . 다소 추상 적 인 내용 이 라도 그림 이나 도표 , 약도 형식 으로 이미지 화 시키 면 더 기억 하 기 좋 다 . ▶▶ 여러 감각 을 활용 하 라 기억 대상 의 시각 적 내용 ( 문자 ) 을 청각 이나 운동 자극 ( 입술 이나 혀 , 손 의 운동 ) 등 을 활용 해 공감각 화 하 면 기억 하 기 좋 다 . 혼자 말 로 중얼거리 는 것 도 한 가지 방법 이 다 . 어떤 특정 한 향수 냄새 를 맡 으면 그 향수 를 항상 뿌렸 던 여인 ( 또는 남자 ) 이 기억나 는 것 은 후각 ( 嗅覺 ) 중추 가 단기 기억 을 조절 하 는 변연 계 에 포함 되 어 있 기 때문 이 다 . ▶▶ 단서 를 활용 하 라 기억 할 때 사용 하 는 중요 한 책략 중 의 하나 는 연상 ( 聯想 ) 이 다 . 연상 이 란 A 를 보 면 B 가 생각나 는 식 이 다 . 집 에 도착 하 면 어떤 일 을 꼭 해야 하 는 데 잊어버릴 것 같 을 때 , 가지 고 다니 는 가방 에 끈 을 매달 아 놓 거나 휴대폰 이 울리 게 해 놓 으면 집 에 도착 했 을 때 그 일 을 기억 해 낼 수 있 다 . ▶▶ 불 필요 한 것 을 외우 지 말 자 컴퓨터 의 메모리 가 한정 되 어 있 는 것 처럼 인간 뇌 의 기억력 도 어느 정도 . 용량 이 한정 되 어 있 다 . 특히 작업 기억 의 용량 은 한정 되 어 있 다 . 따라서 쓸데없 는 것 을 입력 하 지 않 는 것 도 더 필요 한 것 을 외우 는 데 도움 이 될 수 있 다 . 예 를 들 어 어떤 사람 은 기억력 증진 을 위해 전화 번호 를 100 개 이상 외우 기 도 하 는데 이것 이 기억력 을 증진 시키 기 보다 는 오히려 기억 장소 를 차지 하 여 정작 필요 한 기억 을 못 하 게 할 수 도 있 다 . ▶▶ 정보 의 유입 속도 를 조절 하 라 정보 가 흘러가 는 ( 유입 되 는 ) 속도 가 상대 적 으로 너무 빠르 면 뇌 가 소화 를 못 해 기억 하 지 못한다 . 속독 을 하 여 읽 은 책 의 내용 이 오래 기억 되 지 않 는 것 도 이 때문 이 다 . ▶▶ 먼저 이해 하 라 이해 하 면서 기억 한 것 이 단순 암기 보다 더 오래간다 . ◆ 기억력 을 좋 게 하 는 생활 습관 먼저 전문가 들 은 “ 적당히 쉬 고 스트레스 를 적극 적 으로 푸 는 것 이 기억력 향상 에 중요 하 다 ” 고 말 한다 . 휴식 없이 공부 나 일 만 할 경우 과중 한 스트레스 에 의해 뇌 에서 글 루 코 코르티코이드 호르몬 이 급격히 늘어나 는데 이것 이 기억 의 회복 을 방해 한다는 것 이 다 . 이 호르몬 은 단기 기억 이 장기 기억 으로 저장 되 는 과정 을 방해 하 는 것 으로 알려져 있 다 . 심한 정신 적 충격 등 과도 한 스트레스 는 일시 적 기억 상실 을 일으키 기 도 한다 . 평소 아무리 열심히 공부 해도 시험 스트레스 때문 에 몽땅 잊어버리 는 현상 도 이 때문 이 라는 것 이 다 . 이 밖 에 전문가 들 이 권하 는 기억력 에 좋 은 생활 습관 은 다음 과 같 다 . ▶▶ 금주 와 금연 인체 중 술 의 영향 에 가장 민감 한 곳 은 바로 뇌이 다 . 술 을 마시 면 일단 기분 이 좀 좋 아 지 지만 결국 여러 가지 악영향 을 미친다 . 코골이 와 수면 무호흡 증 을 악화 시켜 뇌 의 산소 공급 을 현저히 떨어뜨려 뇌세포 에 막대 한 악영향 을 끼칠 수 있 다 . 필름 이 끊길 정도 의 폭음 은 이미 뇌세포 에 손상 이 갔 다는 증거 이 고 이런 일 이 자주 반복 되 면 알코올 성 치매 에 이르 게 된다 . 또 과도 한 흡연 은 니코틴 에 의한 신경 독성 ( 毒性 ) 외 에 도 혈중 이산화 탄소 농도 증가 , 모세 뇌혈관 의 혈류 악화 를 유발 해 기억력 에 좋 지 않 다 . ▶▶ 규칙 적 이 고 충분 한 수 면 밤낮 이 바뀌 어 자 거나 3 ~ 4 시간 이하 의 수면 이나 잠 을 깊이 못 자 는 사람 은 기억력 이 저하 된다 . 이런 사람 은 낮 에 도 항상 머리 가 맑 지 않 다고 호소 한다 . 수험 생 중 ‘ 4 당 5 락 ’ 등 의 적 은 수 면 량 으로 성적 을 올리 려는 것 은 학습 시간 을 늘리 기 는 하지만 집중력 및 기억력 저하 로 오히려 역효과 를 나타낼 수 있 다 . ▶▶ 악기 와 음악 악기 를 연주 하 면 특히 우뇌 피질 을 자극 하 게 되 고 나아가 신경망 을 통해 전체 적 인 대뇌 활동 을 증가 시켜 어린이 의 기억력 증대 에 이바지 한다고 본다 . 그러나 모차르트 의 음악 을 듣 기 만 해도 기억력 이 좋 아 지 고 학습 능률 이 오른다는 ' 모차르트 효과 ' 는 아직 논란 이 많 다 . 미국 어바인 소재 캘리포니아 대 프랜시스 라우 셔 교수 팀 은 3 ~ 4 살 어린이 들 에게 피아노 레슨 을 시킨 결과 , 퍼즐 맞추 기 실력 이 34 % 향상 됐 다는 연구 결과 를 발표 한 바 있 다 . 연구 팀 은 피아노 레슨 이 수학 과 과학 에 필요 한 시 ㆍ공간 추론 능력 과 관련 있 는 신경 세포 사이 의 특별 한 연결망 을 발달 시킨다고 추측 했 다 . ▶▶ 독서 및 외국어 공부 독서 를 하 게 되 면 자연히 앞 의 내용 과 뒤 의 내용 이 연결 이 되 고 ( 장기 기억 ) 시각 적 정보 를 뇌 에 저장 시키 는 단기 기억 훈련 효과 가 있 다 . 외국어 를 배우 는 것 도 부수 적 으로 기억력 을 증가 시키 는 방법 이 될 수 있 다 . ▶▶ 운동 걷 기 , 달리기 등 운동 을 규칙 적 으로 하 면 기억력 이 좋 아 진다 . 뇌세포 는 혈류 를 통해 오 는 산소 와 영양분 으로 기능 을 유지 한다 . 이 는 마치 식물 이 뿌리 로부터 오 는 물 과 영양분 을 먹 고 자라 는 것 과 마찬가지 이 다 . 운동 은 뇌 혈류 를 활성 화 시키 는 작용 을 한다 . ▶▶ 낙천 적 성격 우울 한 기분 으로 는 뭐 든 잘 외워 지 지 않 는다 . 이 는 감정 조절 에 연관 된 변연 계 가 기억 에 중요 한 역할 을 하 기 때문 이 다 . 되 도록 낙천 적 으로 살 고 즐거운 마음가짐 을 가지 는 게 기억력 에 좋 다 . 특히 폐경 후 우울증 은 여성 호르몬 결핍 과 겹쳐서 기억력 이 설상가상 으로 나빠질 수 있 다 . ▶▶ 메모 습관 인간 의 기억력 에 는 한계 가 있 기 때문 에 끊임없 는 메모 가 매우 중요 하 다 . 메모 는 생각 이 날 때 즉각 해야 하 고 나중 으로 미루 면 잊 는 경우 가 많 다 . ▶▶ 마음 의 평화 끊임없이 걱정 하 는 사람 은 일반 적 으로 기억력 이 떨어진다 . 기억 장애 클리닉 에 기억력 이 좋 지 않 다며 찾아오 는 중년 들 의 대부분 은 걱정 과 근심 으로 가득 차 있 는 사람 들 이 다 . 이 들 은 집중력 이 떨어진다 . 그러므로 단기 기억 과 작업 기억 능력 이 현저히 저하 된다 . ◆ 기억력 에 좋 은 식생활 시험 보 는 날 아침 에 식사 를 하 는 것 이 좋 을까 거르 는 것 이 좋 을까 . 일본 규슈 대학 의 리 연구 팀 은 생쥐 에게 탄수화물 의 일종 인 포도당 을 투여 할 때 학습 에 어떤 영향 을 미치 는지 조사 했 다 . 그 결과 학습 하 기 전 에 혈당 수치 를 높이 면 학습 효과 가 향상 된다는 점 이 확인 됐 다 . 2 시간 전 포도당 투여 , 학습 효과 높여 흥미 로운 점 은 포도당 을 투여 하 는 시간 에 따라 효과 가 다르 게 나타난다는 점 이 다 . 가장 큰 효과 를 보인 투여 시간 은 학습 하 기 2 시간 전 이 었 으며 1 , 3 , 5 시간 전 에 는 효과 가 떨어졌 다 . 연구 팀 은 식사 가 학습 이나 기억 에 미치 는 효과 가 쥐 나 사람 이나 비슷 하 게 나타날 것 이 라고 추측 한다 . 엽산 ( 비타민 B 복합체 의 일종 ) 이나 비타민 E ( 토코페롤 ) 의 섭취 가 부족 하 면 기억력 에 좋 지 않 다 . 엽산 은 특히 동물 성 음식 에 많 지만 과도 한 동물 성 지방 은 기억력 에 좋 지 않 다 . 이 외 에 도 등 푸른 생선 기름 인 오메가 지방산 도 기억력 에 좋 다는 설 이 있 다 . 노인 의 경우 식사 를 규칙 적 으로 하 는 것 이 기억력 에 좋 다는 연구 결과 가 있 으며 , 보리 , 감자 가 기억력 을 향상 시킨다는 보고 가 있 다 . 그러나 채식 만 하 는 것 도 비타민 B 12 , 엽산 의 결핍 을 초래 하 기 쉬워 좋 지 않 다 . 약 으로 기억력 을 좋 게 할 수 있 을까 . ( 징 코민 · 녹차 도 아직 효과 입증 안 돼 ! !) 유감 스럽 게 도 아직 기억력 을 획기적으로 증가 시키 는 약 은 양약 , 생약 , 한약 을 통틀어 입증 된 것 이 거의 없 다 . 은행잎 추출물 ( 징 코민 등 ) 이나 녹차 도 기억력 증강 에 뚜렷 한 효과 는 입증 되 지 않 았 다 . 알츠하이머 병 치료제 중 에서 는 ' 메 만 틴 ( memantine ) ' 이 라는 새로운 약 만 이 환자 들 의 기억력 을 호전 시킨다는 데 아직 국내 에서 는 시판 되 고 있 지 않 다 . 집중력 을 개선 시킴 으로써 기억력 을 간접 적 으로 증가 시키 는 약제 가 있 는데 이 는 집중력 장애 환자 에겐 효과 가 있 다 . 하지만 기억력 에 대한 신약 개발 이 활발 해 수 년 이내 에 기억력 증강 제 가 시판 될 것 이 라 하 니 기대 해 볼 만 하 다 . 경희대 한 병 병원 신경 정신과 에 서 는 건 뇌 탕 을 기억력 증진 목적 으로 사용 하 고 있 다 . 내용 출처 : 인터넷 : http : / / blog . naver . com / doctorlsj / 80023216743 공유 하 기 글 요소