살찔 걱정 없 는 여름밤 야식 메뉴 시원 한 밤 공기 가 좋 은 요즘 , 월드컵 중계 로 여름밤 이 뜨겁 다 . TV 보 면서 출출 한 속 을 달래 고 싶 지만 살찔 걱정 도 무시 할 수 는 없 다 . 속 은 든든 해 지 고 칼로리 는 낮 은 밤참거리 가 없 을까 ? 로칼 로리 재료 들 로 단시간 에 뚝딱 완성 할 수 있 는 날씬 야식 메뉴 를 소개 한다 . ※ 레시피 는 2 인분 기준 입니다 . check ! 야식 조리 원칙 5 가지 □ 저지방 저칼로리 조리법 을 선택 한다 같 은 식 재료 라도 지방 함유량 은 적 고 칼로리 가 낮 은 것 이 있 다 . 닭고기 는 날개 나 다리 보다 는 가슴살 을 , 일반 국수 보다 는 실 곤약 을 활용 한다 . □ 섬유질 이 풍부 한 채소 요리 가 좋 다 채소 를 넣 어 섬유질 이 풍부 한 메뉴 는 포만감 이 높 을 뿐 만 아니 라 칼로리 도 낮 아 야식 으로 즐기 기 좋 다 . 가능 하 면 생 채소 가 가득 들 어 있 는 샐러드 같 은 메뉴 를 먹 는다 . □ 초 간단 요리 가 최고 다 야식 을 먹 는 것 은 출출 하 고 왠지 입 안 이 헛헛 하 기 때문 이 다 . 따라서 조리 시간 이 오래 걸리 거나 조리법 이 복잡 한 것 은 좋 지 않 다 . 단숨에 만들 어 맛있 게 먹 을 수 있 는 초 간단 레시피 메뉴 를 선택 한다 . □ 부드러운 음식 이 부담 없 다 질감 이 딱딱 한 음식 은 목 넘김 이 뻑뻑 할 뿐 만 아니 라 음식 을 먹 고 나 면 속 이 그득 해 불편 하 므로 부드럽 게 넘어가 는 메뉴 를 선택 한다 . 특히 소화력 이 떨어지 는 사람 은 달걀찜 , 연두 부탕 등 이 좋 다 . □ 육수 와 양념장 은 미리 준비 한다 고기 육수 나 샐러드 소스 , 무침 양념장 을 미리 준비 해 두 면 조리 시간 을 단축 할 수 있 다 . 육수 는 넉넉히 끓여 한 번 씩 쓸 분량 으로 나누 어 우유 팩 이나 지퍼 백 에 담 아 냉동 보관 한다 . 시판 스톡 이나 소스 등 을 활용 해도 좋 다 . 깊 은 밤 술 한잔 생각날 때 … ▶ 곤약 어묵 탕 재 _ 료 어묵 ( 기호 대로 ) 200 g , 실 곤약 1 봉 , 무 150 g , 굵 은 파 ½ 대 , 쑥갓 4 줄기 , 멸치 다시마 국물 4 컵 , 국간 장 1 ~ 2 큰 술 , 소금 ¼ 작 은 술 , 후춧가루 약간 만 _ 들 _ 기 1 _ 어묵 은 각각 먹 기 좋 은 크기 로 썰 어 실 곤약 과 함께 끓 는 물 에 데쳐 찬물 에 헹군 뒤 체 에 밭쳐 물기 를 뺀다 . 2 _ 무 는 토막 으로 준비 해 십 자 로 잘라 도톰 하 게 썬 다 . 3 _ 굵 은 파 는 길 게 어슷썰 고 쑥갓 은 너무 길 지 않 게 자른다 . 4 _ 냄비 에 멸치 다시마 국물 과 무 를 넣 고 끓이 다 국간 장 과 소금 으로 간 을 맞추 고 어묵 , 실 곤약 , 굵 은 파 를 넣 어 끓인다 . 5 _ 어묵 이 부드러워 지 고 국물 에 어묵 맛 이 우러나 면 쑥갓 을 넣 고 후춧가루 를 뿌린 뒤 불 을 끈다 . 어 묵 은 겨자 나 고추냉이 를 푼 간장 에 찍 어 먹 어도 좋 다 . 매운 맛 을 원할 때 는 고춧가루 와 다진 청양 고추 등 을 넣 는다 . - for diet 어묵 은 끓 는 물 에 데쳐 기름기 를 없앤다 어묵 은 끓 는 물 에 데치 면 배 어 있 던 기름기 가 빠지 고 실 곤약 은 데치 면 곤약 특유 의 냄새 가 나 지 않 고 더욱 쫄깃 해진다 . 실 곤약 이 없 을 때 는 곤약 을 채 썰 어 이용 한다 . ▶ 참치 주먹밥 재 _ 료 잡곡밥 2 공기 , 통조림 참치 100 g , 붉 은 피망 · 양파 ¼ 개 , 후리카케 2 큰 술 , 참기름 1 큰 술 , 소금 1 작 은 술 , 마요네즈 · 통깨 적 당량 씩 만 _ 들 _ 기 1 _ 참치 는 캔 에서 꺼내 체 에 밭쳐 기름기 를 쪽 뺀 다음 잘 게 부순다 . 2 _ 양파 와 붉 은 피망 은 잘 게 다진다 . 3 _ 큰 볼 에 잡곡밥 과 참치 , 다진 양파 , 다진 붉 은 피망 , 후리카케 , 소금 , 참기름 을 넣 고 섞 는다 . 4 _③ 의 밥 을 삼각 틀 에 넣 고 눌러 삼각 주먹밥 을 만든다 . 5 _ 접시 에 통깨 를 넓 게 펴 고 주먹밥 을 굴린다 . 기호 에 따라 마요네즈 를 적당히 뿌려 먹 는다 . - for diet 잡곡밥 으로 칼로리 를 낮춘다 현미 , 보리 , 수수 등 으로 지 은 잡곡밥 으로 주먹밥 을 만들 면 칼로리 를 낮출 수 있 다 . 참치 는 기름 은 적 고 단백질 함유량 은 높 은 순 살코기 제품 을 활용 한다 . 로칼 로리 프리미엄 급 야식 ! ▶ 냉 토마토소스 쫄 면 재 _ 료 쫄면 300 g , 방울토마토 15 개 , 오이 1 개 , 양파 ½ 개비 빔 소스 : 올리브유 5 큰 술 , 식초 4 큰 술 , 설탕 · 파슬리 가루 1 작 은 술 , 다진 마늘 · 간장 ½ 큰 술 씩 , 양파 ¼ 개 , 소금 ½ 작 은 술 후춧가루 약간 만 _ 들 _ 기 1 _ 쫄면 은 반 으로 잘라 가닥가닥 뗀 다음 냄비 에 물 을 넉넉 하 게 붓 고 10 초 정도 삶 아 찬물 에 헹군 뒤 체 에 밭쳐 물기 를 뺀다 . 2 _ 방울토마토 는 2 등분 하 고 오이 와 양파 는 채 썬 다 . 3 _ 비빔 소스 에 사용 할 양파 는 강판 에 곱 게 간다 . 큰 볼 에 갈 아 놓 은 양파 와 비빔 소스 재료 를 모두 넣 고 섞 는다 . 4 _ 완성 된 비빔 소스 에 쫄면 과 ② 의 채소 들 을 넣 고 섞 는다 . - for diet 채소 를 넣 은 소스 를 사용 한다 야식 에 는 자극 적 인 양념 보다 는 부담 없 는 식물 성 오일 베이스 의 비빔 소스 가 좋 다 . 이때 소스 와 채소 는 모두 시원 하 게 준비 해서 바로 비벼 먹 어야 더 맛있 다 . 올리브유 는 샐러드 용 엑스트라 버진 을 이용 한다 . ▶ 청경채 버섯 두 부탕 재 _ 료 청경채 4 포기 , 배춧잎 4 장 , 두부 ( 생식 용 ) ½ 모 , 백 일 송이버섯 ½ 팩 , 붉 은 고추 ½ 개 , 된장 2 큰 술 , 닭 육수 4 컵 , 양파 ¼ 개 , 다진 마늘 ½ 큰 술 , 소금 ½ 작 은 술 닭 육수 : 닭다리 뼈 4 개 , 물 4 ½ 컵 , 마늘 4 쪽 , 생강 1 톨 , 통후추 ⅓ 작 은 술 , 양파 ¼ 개 만 _ 들 _ 기 1 _ 냄비 에 닭 육수 재료 들 을 넣 고 끓인다 . 육수 가 끓 기 시작 하 면 중 불로 줄여 30 분 정도 끓인 뒤 불 을 끄 고 체 에 거른다 . 2 _ 청경채 는 한 잎 씩 떼 서 큰 잎 은 반 으로 자른다 . 배춧잎 은 2 ㎝ 폭 으로 썬 다 . 3 _ 두부 는 4 × 4 ㎝ 크기 로 썬 다 . 백 일 송이버섯 은 밑동 을 자르 고 가닥 을 나눈다 . 4 _ 붉 은 고추 는 송송 썰 고 양파 는 채 썬 다 . 5 _ 냄비 에 ① 의 닭 육수 와 양파 채 를 넣 고 된장 을 풀 어 끓인다 . 국물 이 끓 으면 배춧잎 , 붉 은 고추 , 다진 마늘 을 넣 는다 . 6 _⑤ 의 국물 이 다시 끓어오르 면 백 일 송이버섯 과 두부 , 청경채 를 넣 고 소금 으로 간 을 맞춘다 . - for diet 뼈 로 우린 닭 육수 를 사용 한다 기름 이 많이 나오 는 돼지고기 보다 는 닭 뼈 로 우린 육수 를 활용 한다 . 닭 육수 는 치킨 스톡 을 사용 해도 되 지만 시판 제품 에 는 조미료 가 많이 들 어 있 으므로 가능 하 면 직접 우려서 쓰 는 것 이 좋 다 . 많이 먹 어도 부담 없 는 밤참 … ▶ 곤약 달걀찜 재 _ 료 달걀 3 개 , 다시마 국물 1 컵 , 간장 ½ 큰 술 , 소금 ½ 작 은 술 , 곤약 ½ 봉 , 당근 ¼ 개 , 쪽파 1 뿌리 , 맛술 1 큰 술 만 _ 들 _ 기 1 _ 달걀 을 풀 어 다시마 국물 , 간장 , 소금 , 맛술 을 넣 고 섞 은 다음 체 에 거른다 . 2 _ 곤약 은 0 . 5 × 0 . 5 ㎝ 크기 로 썰 고 당근 은 잘 게 다진다 . 3 _① 의 달걀 물 에 곤약 과 당근 을 넣 고 고루 섞 는다 . 4 _ 찜 그릇 에 ③ 을 나누 어 담 는다 . 이때 용기 는 자기 나 스테인리스 , 내열 유리 제품 이 적당 하 다 . 5 _ 김 이 오른 찜통 에 ④ 를 담 고 약 불 에 15 ~ 20 분 정도 찐다 . 완성 된 달걀찜 위 에 송송 썬 쪽파 를 올려 낸다 . - for diet 체 에 거른 달걀 에 곤약 을 곁들인다 자기 전 에 먹 는 음식 이 라 소화 시간 이 짧 기 때문 에 딱딱 한 음식 보다 는 질감 이 부드러운 음식 이 좋 다 . 달걀 은 체 에 한 번 거르 면 푸딩 처럼 부드러워진다 . 여기 에 칼로리 가 제로 에 가까운 곤약 을 곁들이 면 더욱 든든 하 다 . ▶ 닭 가슴살 오이 무 샐러드 재 _ 료 닭 가슴살 2 쪽 , 오이 1 개 , 무 150 g 샐러드 소스 : 간장 2 큰 술 , 맛술 · 식초 · 물엿 1 큰 술 씩 , 참기름 ½ 큰 술 , 다진 마늘 · 깨소금 1 작 은 술 , 후춧가루 약간 닭 가슴살 밑간 : 맛술 2 큰 술 , 양파 즙 1 큰 술 , 소금 ½ 작 은 술 , 후춧가루 약간 만 _ 들 _ 기 1 _ 닭 가슴 살 은 밑간 해서 20 분 정도 두 었 다가 김 이 오른 찜통 에 넣 고 15 ~ 20 분 정도 찐다 . 2 _① 의 닭 가슴살 은 한 김 식힌 뒤 손 으로 찢 는다 . 3 _ 오이 는 씻 어서 어슷 하 게 썬 뒤 다시 채 썬 다 . 무 는 씻 어서 껍질 을 벗기 고 오이 와 비슷 한 길이 로 가늘 게 채 썬 다 . 4 _ 볼 에 샐러드 소스 재료 를 모두 넣 고 고루 섞 는다 . 5 _ 그릇 에 닭 가슴살 을 담 고 오이채 와 무채 를 올린 뒤 샐러드 소스 를 끼얹 는다 . - for diet 저지방 인 닭 가슴살 을 활용 한다 야식 은 칼로리 가 낮 아야 하 기 때문 에 닭고기 중 에서 도 가슴살 부위 가 좋 다 . 닭 가슴살 에 청주 를 뿌려 누린내 를 잡 고 감칠맛 을 살린다 . 내용 출처 : 즐거운 다이어트 , 씬 다이어트 , www . thindiet . net 공유 하 기 글 요소