다시 돌아왔 습니다 이전 꺼 날려 먹 었 다고 아쉬워하 시 는 분 들 은 . .... 이 전거 여기저기 흩어져 있 는데 . .. 제 손 으로 퍼 오 긴 좀 오글거리 고 . .... 뭐 대단 한 거 라고 . .... 개정판 으로 하나하나 다시 다루 겠 습니다 . 그리고 논쟁 과 열 방지 차원 에서 올린 글 에 대한 댓글 은 안 달 겠 습니다 . 궁금 하 신 건 . ... 서로 토론 을 하 시 고 , 그래도 모르 는 건 대표 적 인 쟁점 만 찝 어서 글 로 보충 하 겠 습니다 . ATG 는 궁 뎅이 를 바닥 까지 최대한 내리찍 는 스 쿼트 를 말 합니다 . 역도 쪽 이나 크로스 핏 , 그리고 보디빌딩 도 ATG 스 퀏을 표준 으로 알 고 배우 는 경우 가 많 습니다 . 그러니까 일반 보디빌딩 하 시 는 분 들 하고 는 Full SQUAT 라고 써 놓 으면 , 서로 다르 게 읽 는 겁니다 . 또한 그렇 기에 . ... 보폭 이나 , 움직이 는 경로 , 힙 이 빠지 는 경로 등 을 보 고서 , 누구 는 맞 는데 . ... 누구 에겐 참 을 수 없 는 자세 가 됩니다 ( 참 을 수 없 는 건 제 개인 인성 문제 이 고 . .. ㅡ . ㅡ ;; ) 특히 ATG 의 경우 는 몇 가지 조건 이 틀리 면 , 동작 이 되 지 않 습니다 . 그렇 다고 난 굳이 ATG 안 할래 . ..... 필요 없 어 해 봤 자 . .... 비 겁 한 변명 입니다 . ATG 를 비롯 해서 가동 범위 가 크 거나 , 더 힘든 조건 에서 운동 을 할 줄 알 면 , 그 밑 에 하위 부류 들 은 거저 먹 기 로 따라옵니다 . ATG 를 먼저 배우 면 , 스 쿼트 의 기본 적 인 무브먼트 와 가동 범위 에 대해서 완벽 하 게 이해 를 한 셈 이 라 . 다른 스 쿼트 는 그 배리 에 이 션 의 하위 로 쉽 게 이해 를 할 수 있 습니다 . ( 이해 를 하 는 것 과 바로 그걸 성과 를 내 는 건 다르 지만 , 독학 은 가능 한 발판 이 된다는 겁니다 ) 이연걸 햇님 최고 의 영화 ( 개인 적 으로 . ... 견자단 은 엽문 1 ) 정무문 을 보 면 , 숙명 의 결정 을 앞두 고 , 다툼 이 있 던 사형 이 와서 전 수자 에게 만 전해 지 는 비기 를 한번 시전 해 주 죠 . 근데 이연걸 은 그걸 보 고 그 복잡 한 동작 들 을 한 번 에 다 따라 합니다 . 일단 머리 가 좋 아야죠 ? ..... 그치만 , 일단 피지컬 되 고 , 원리 에 대한 이해 가 빠삭하 다 보 니 , 초식 들 을 보 면 금방 의미 와 전개 에 대한 이해 를 그 자리 에서 하 는 겁니다 . 이것 만 이 아닙니다 . 음악 을 하 는 사람 들 도 마찬가집니다 . 시스티나 성당 에서 필사 가 금지 된 . .... 살리에르 가 한 번 에 못 외운 미제 레 를 모짜르트 가 한 번 듣 고 외우 는 건 , 모짜르트 가 천재 이 기 때문 이 기 도 하 지만 , 그 곡 을 쓸 만 한 수준 이 되 어 있 기 때문 에 곡 의 기본 과 묻 어 있 는 배리 에 이 션 을 그대로 이해 할 수 있 었 기 때문 입니다 . 즉 곡 의 일부 만 들어도 작곡자 가 의도 한 게 뭔지 이해 할 수 있 는 레벨 이 라는 거 죠 . 그런 의미 에서 여러분 은 아래 사진 을 한번 보 겠 습니다 . 아놀드 성 님 입니다 . 일단 보이 는 건 하이 바 스 퀏 ( 제 예전 글 참조 ) 에 보폭 은 ATG 여건 을 갖췄으며 , 뒤 끔 치 받침 을 치우 고 , 평행 상황 을 대입 하 면 , ATG 에 가깝 습니다 . 그런데 ATG 여건 이 못 됩니다 . 이유 는 " 발목 " 유연 성 이 모자라 는 점 입니다 . 이 기 의 다른 빌더 들 도 그런 경우 가 많 았 는데 . .. 그 당시 유행 이 기 도 했 지만 . 서양 인 백인 남자 들 대부분 이 발목 유연 성 이 부족 해서 . 이 에 대한 개선 보다 는 올드 타이머 시절 부터 스 퀏은 아예 부목 을 대 고 하 는 운동 처럼 도 했었 습니다 . 제 가 78 년 생 이 라 처음 중학교 무렵 부터 머슬 & 휘트 니스 지 등 으로 봤 을 때 부터 이런 사진 이 많 아서 저 도 처음 엔 받침대 를 대놓 고 ( 당시 엔 책장 칸막이 를 빼 서 ) 운동 을 해 보 곤 했 습니다 . 물론 , 저 정도 중량 을 안 전하 게 다룰 수 있 고 , 발달 도 저 정도 나오 면 , 굳이 ATG 할 수 있 겠 냐 ? 할 수 있 겠 지만 . 우리 는 믿 습니다 . 진리 가 우리 를 자유 케 합니다 . 진리 ! 책상머리 에서 태어난 게 아니 라 , 땀 흘리 는 체육관 바닥 에서 무 결점 의 결과 를 만들 어 줄 그런 의미 있 는 동작 의 진리 ! ATG 를 할 두 번 째 이유 는 완전 가동 범위 에 대한 추구 는 물론 , 위 에서 흔히 보 는 벝 윙크 . 엉덩이 말림 을 해결 할 수 있 는 게 아니 라 . ATG 를 하 다 보 면 과정 중 에 답 을 얻 을 수 있 기 때문 입니다 . ATG 는 단순히 완전 동작 에 대한 고집 이 아니 라 . 효율 성 또한 고관절 을 완전히 컨트롤 할 수 있 기 때문 에 스 퀏이 주 는 호르몬 효과 에서 보다 강한 펌 푸 질 을 해 주 는 완성 체가 되 줍니다 . ( 호르몬 관련 논란 및 , 흉곽 확장 가능 성 이 다음 게시물 준비 대상 입니다 ) 또 다른 장점 은 ATG 를 잘 하 는 사람 이 일반 보디빌딩 식 풀스 쿼트 를 하 면 , 자세 가 매우 안정 되 어 있 고 , 중량 의 고저 와 상관없이 동작 에 여유 가 있 는데 . .... 이런 상위 스 쿼트 에 대한 이해 없이 그냥 풀스 퀏 을 하 는 사람 의 경우 . .. 가끔 보 시 면 , 트레이너 나 선수 이 고 , 경력 이나 중량 다 모자르 는 것 이 아닌데 왠지 스 퀏 동작 자체 가 ( 마치 무용 처럼 동작 자체 로 보 면 ) 여유 가 없 거나 , 뻣뻣 한 느낌 . 위태 로운 느낌 이 보이 기 도 합니다 . 실제로 , 가동 범위 나 동작 에 대한 역치 를 다 써 가 면서 운동 하 면 부상 확률 과 함께 운동 에서 온전히 중량 을 밀 어 올리 는 데 쓸 힘 이 조금 다른 데 로 낭비 되 기 도 합니다 . ATG 에 대해서 일단 설명 을 드리 자면 , 일반 스 쿼트 의 ( 하 이바 ) 의 여건 을 다 갖 지만 , 이런 점 이 다릅니다 . 1 힙 이 무릎 과 수평 라인 보다 더 내려갑니다 . 그런데 인위 적 으로 더 내렸 다기 보 다는 힙 이 종아리 뒷부분 에 닿 을 정도 로 내린 결과 입니다 . ( 즉 유도 된 게 아니 라 다리 가 다 접히 기 때문 에 개인 적 으로 는 닿 는 범위 가 좀 다를 수 있 습니다 ) 그런데 이것 은 일부러 더 내리 려고 해서 내리 는 거 이 아니 라 2 번 요소 를 충족 하 면 따라옵니다 . 그런 의미 에서 상체 가 잘 서 있 는 피스톨 을 하 는 것 과 비슷 합니다 . ( 피스톨 도 유연 성 이나 근력 , 동작 이해 가 부족 한 사람 이 억지로 하 려고 하 면 , 상체 를 숙이 고 , 힙 을 뒤 로 많이 빼 고 해야 됩니다 ) 2 상체 가 일반 적 인 로우 바 스 쿼트 ( 제 이전 글 로 구분 참조 ) 와 달리 프런트 ( 바 떠서 하 는 변형 말 고 , 클린 해서 올리 는 ) 처럼 기 립각 이 거의 직립 에 가깝 습니다 . 아랫 사진 에 보 시 면 , 가슴 과 복부 로 뒷 라인 의 기 립각 유추 해 보 시 면 직립 에 가깝 다는 것 을 아 시 게 됩니다 . 3 . 2 번 의 상체 기 립각 의 결과 는 ATG 의 독특 한 상체 ( 몸통 ) 움직임 때문 에 만들 어 진 결과 입니다 . 즉 일반 스 쿼트 와 달리 엉덩이 로 바닥 을 Dip 하 는 느낌 입니다 . 즉 수직 인 상체 가 그대로 바닥 으로 꽂히 듯 내려갑니다 . ( 좌우 전후 로 새 지 않 고 ) 그리고 , 이때 힙 은 그 어떤 스 쿼트 보다 고관절 의 이완 수축 이 큽니다 . 난 보디빌딩 쪽 이 좋 아 . 역도 가 좋 아 하 던 . 수축 과 이완 이 그 많 큼 풍부 한 것 을 마다 할 분 은 없 겠 죠 . * 위 에 아주 아주 꿀 Tip 이 숨 어 있 습니다 . 단순히 상체 기 립각 . 무릎 어쩌 고 가 너무 어렵 다고 생각 하 시 면 위 의 포즈 들 에 골반 과 발목 복숭아뼈 위치 쯤 에 동그란 작 은 원 이 있 는 거 보이 실 겁니다 . 등 자세 가 무너지 거나 힙 이 뒤 로 빠지 면 , 중심선 에서 발목 과 골반 이 다 뒤 로 빠집니다 . 그런데 . 올바른 ATG 자세 를 보 시 면 , 중심선 에 골반 과 발목 이 아주 가까이 근접 해 있 습니다 . 그런 1 번 올바른 자세 의 느낌 은 쪼그려 앉 은 상태 에서 " 나 존슨 크 다 . 나 자신 감 있 다 . 봐라 . 하 고 들이대 는 듯 한 " 기분 입니다 . 나머지 자세 들 은 존슨 을 뒤 로 빼 거나 감추 는 자세 입니다 . 이해 가 가 셨 나요 ? 자 그렇 다면 , ATG 가 좋 겠 다는 건 알 겠 는데 . 동작 이 너무 어려운 거 아닌가 생각 될 수 있 습니다 . 이 사진 이 ATG 스 쿼트 입니다 . 여기 서 발목 만 . .. 풀 어 주 면 됩니다 . 남자 들 의 경우 는 다리 가 더 굵 고 , 고관절 유연 성 이 쬐금 ( 근데 별 의 미 없 는 것 이 . 무릎 을 굽히 고 , 펴 는 거 라 유연 성 에 겁 안 먹 어도 됩니다 ) 달라 저렇게 다 접히 진 않 겠 지만 , 저렇게 됩니다 . 남사 스럽 다고요 ? 이 동작 한번 해 보 세요 . 무릎 꿇 고 , 힙 안 말리 는 범위 내 에서 웅크 립니 다 . 이때 다리 가 다 접 어 진 상태 에서 허벅지 가 옆구리 에 터치 가 되 면 , 고관절 통과 ~~~~!!! 위 에 동작 통과 되 었 다면 ( 손 짚 거나 힙 쪽 잡 으세요 . 그냥 하 면 꽈당 ! ) 아래 처럼 변소 자세 를 해 봅니다 . 근데 저것 도 아직 완전 한 ATG 가 아닙니다 . 이유 는 발목 때문 에 힙 을 아래 가 아닌 뒤 로 빼 서 , 중심 이 너무 뒤 에 가 있 습니다 . 위 사진 에서 무릎 이 발끝 을 좀 더 넘어가 게 해 주 고 중심 을 잡 으면 , 상체 가 더 일어나 면서 , ATG 가 완성 됩니다 . 근데 그냥 쪼그린 자세 에서 무릎 만 발끝 을 넘어가 게 해 주 는 게 안 된다 ? 그럼 발끝 과 무릎 을 바깥 으로 좀 돌려주 세요 ! 바로 위 에 두 가지 사진 을 보 면서 발목 각도 ( 발등 과 정강이 ) 를 한번 보 시 면 각 도차 가 보이 시 죠 ? 자 그렇 다면 , 난 다른 발목 유연 성 은 좀 나오 는데 . .. 왜 발목 각 은 스 쿼트 할 때 안 나올까 ? 하 신다면 아래 그림 보 세요 . ATG 를 하 려면 먼저 아래 와 같 은 것 들 을 점검 해 봅니다 . 1 보폭 을 어깨 이상 벌리 면 다 못 앉 습니다 . 뒤꿈치 가 자기 엉덩이 터치 할 수 있 는 보폭 . 즉 뒤꿈치 기준 어깨 정도 로 벌리 고 섭니다 . 2 발끝 의 각도 가 11 자 가 되 면 , 절대로 다 못 앉 습니다 . 이유 는 힙 이 고관절 이 내전 되 있 는 한 다 이완 이 안 됩니다 . 그렇 기 때문 에 발끝 을 11 자 로 해 놓 고 하 이바 스 퀏 을 하 면 , 허리 각도 가 필연 적 으로 깊 어 집니다 ( 즉 엉덩이 가 내려갔 다고 생각 했 지만 뒤 로 빠지 는 것 이 고 , 상하 체가 폴더 처럼 접혀 질 뿐 입니다 ) 11 자는 로우 바 용 입니다 . 그리고 풀 로 한다고 생각 은 하 는데 막상 보 면 . 힙 이 뒤 로 과도 하 게 빠집니다 . 허리 부담 커지 고 , 힙 과 , 허벅지 에 대한 자극 을 허리 가 나눠 가집니다 . 3 발끝 은 앉 은 상태 에서 상체 최대한 세우 고 , 조금 씩 벌리 고 , 줄이 면서 조정 해 봅니다 . ( 혼자 해도 대부분 찾 습니다 ) 4 움직임 은 힙 이 앉 으면서 뒤 로 빠진다 거나 , 무릎 쪽 으로 골반 을 내밀 듯이 앉 는 것 이 아니 라 . 힙 이 바닥 을 살짝 찍 고 그대로 올라오 는 움직임 으로 과자 를 세워서 밑 에 만 쏘 스 에 찍 었 다 빼 듯 Dip 움직임 을 살립니다 . 5 나머지 는 무한 반복 연습 입니다 . ATG 스 쿼트 를 잘 하 고 나 면 담날 엉덩이 가 아 립니 다 . 물론 허벅지 도 그렇 습니다 . ATG 에 익숙 해 지 고 나 면 다른 스 쿼트 를 하 고 나 면 , 가동 범위 가 좀 모자라 는 듯 느껴져서 하 고 나 서 조금 찝찝 할 정도 로 풀 구간 으로 움직이 는 것 은 그 재미 가 있 습니다 . https : / / www . youtube . com / watch ? v = WK 7 m 6 I 5 m 6 gY ATG 363 kg 스 퀏 ( 고 중량 이 라 자세 가 좀 그렇 지만 , 푹 앉 을 때 요건 은 갖췄 고 , 중량 이 ㅎ ㄷ ㄷ ) 중량 을 많이 칠 수 있 는 스 퀏 이 라는 의미 에서 찾 아 논 겁니다 . 보통 은 자세 폼 바꾸 면 중량 이 많이 내려가 는데 ATG 열심히 하 면 나중 에 로우 바 스 퀏은 저절로 올라갑니다 ! https : / / www . youtube . com / watch ? v = zoZWgTrZLd 8 스 쿼트 폼 에 관한 설명 PS - 다 읽 고 나 니 엉덩이 말림 에 대한 얘기 가 없 네 ? 하 시 겠 지만 , 위 에 다 팁 이 있 습니다 . 우선 발목 각도 조정 에 미숙 해서 발 못 을 살리 고 , 골반 을 뒤 로 빼 면 , 자연 적 으로 아랫 등 이 굽 습니다 . 무릎 이 발끝 보다 안 나가 게 하 려면 역시 벝 링크 가 되 는데 그것 은 바로 위 엣 줄 설명 과 같 습니다 . 발끝 이 무릎 을 제한 하 는 건 발목 이 덜 펴졌 단 얘기 랑 같 은 얘깁니다 . * 발목 각도 는 두 가지 를 말 합니다 . 발끝 이 부채꼴 로 바깥쪽 으로 벌어지 는 벌어짐 각도 . 발등 과 정강이 의 각도 두 가지 입니다 . 엉덩이 가 말리 는 문제 를 허리 를 더 힘줘서 펴 는 문제 로 생각 하 시 면 , 고 중량 을 들 때 다 풀 어 집니다 . 힙 은 그 자체 로 따로 떨어진 독립 체 가 아니 므로 , 엉덩이 가 말린 다면 , 무릎 을 조금 앞 으로 보내 거나 , 벌림 각도 를 조정 하 거나 , 상체 기립 각도 를 조율 해서 말리 게 만드 는 부하 자체 를 줄여 줘야 자동 적 으로 펴지 지 . 다른 큰 그림 은 빼 고 , 아랫 등 문제 로 만 보 면 , 고쳐 지 지 않 습니다 .