운동 은 건강 의 기초 조정진 ( 한 일 병원 가정 의 학과 ) 종합 건강 진단 을 위해 찾아오 는 사람 들 의 나이 를 조사 해 본 적 이 있 다 . 흔히 생각 하 기 에 4 , 50 대 의 중년층 이 많이 찾아올 것 같 지만 예상외 로 30 대 초반 의 사람 들 이 많이 찾아온다 . 어찌 보 면 가장 원기 왕성 한 때 가 아닐까 싶 지만 한결같이 찾아와서 하 는 이야기 인즉 , ' 이제 는 술 을 먹 으면 잘 취해 요 ' ' 술 이 쉽 게 깨 지 않 고 오래 가요 ' ' 옛날 에 는 며칠 밤새워 도 까딱 없 었 는 데 요사이 에 는 하루 만 잠 을 못 자 도 맥 을 못 춰요 ' ' 피로 가 전혀 해소 되 지 않 아요 . ... 호소 하 는 이야기 의 공통점 은 몸 이 예전 , 즉 20 대 같 지 않 다는 이야기 이 다 . ' 아직 청춘 이 라고 느껴 지 는 나이 에 벌써 몸 이 이렇게 되 다니 혹시 병 이 생긴 것 이 아닐까 ' 하 는 걱정 스런 생각 에 종합 검진 을 받 고자 종합 병원 을 찾 는 것 이 다 . 그러나 검사 를 해 보 면 대부분 신체 적 으로 정상 으로 나타난다 . 그러나 자신 의 몸 은 자신 이 가장 잘 안다고 하 는 말 도 있 듯이 이 들 의 자신 의 몸 에 대한 느낌 은 왜 생기 는 것 인가 ? 의학 적 으로 밝혀진 바 에 의하 면 인체 는 30 세 이후 부터 점차 노화 가 진행 되 고 매년 0 . 9 % 정 도 기능 이 떨어진다고 한다 . 따라서 30 세 이후 부터 는 건강 관리 를 해야지 그냥 두 면 과거 성 장기 처럼 온갖 신체 기능 이 저절로 좋 아 지 거나 증대 하 지 는 않 는다 . 최근 들 어 평균 수명 은 점 차 로 늘어나 고 있 지만 인체 의 노화 를 막 는 방법 은 아직 개발 되 지 않 았 다 . 그러나 노화 와 관 련 된 여러 요인 들 이 밝혀 지 고 있 어 , 이제 부터 자신 의 몸 을 ' 성공 적 인 노화 ( successful aging ) ' 를 겪 게 하 느냐 아니 면 ' 평범 하 고 일상 적 인 노화 ( usual aging ) ' 를 겪 게 하 느냐 에 대 한 선택 의 여지 는 있 다고 생각 된다 . 성공 적 인 노화 는 적절 한 운동 , 금연 , 적절 한 음주 , 식이 습관 , 환경 등 과 관련 이 있 다고 보여 진다 . 여기 서 특히 고려 해 봐야 할 항목 은 운동 이 다 . 운동 의 중요 성 운동 의 중요 성 을 생각 해 보 자 . 나이 가 똑같이 60 세 이 면서 어떤 사람 은 계단 을 뛰 어 올라갈 수 도 있 지만 , 다른 사람 은 몇 계단 오르 고 숨 이 차 서 쉬 어 가 야 한다면 이 차이 를 무엇 으로 설명 하 겠 는가 ? 물론 여러 요인 이 있 겠 지만 가장 중요 한 것 은 운동 을 한 사람 과 안 한 사람 과 의 차이 일 것 이 다 . 아니 꼭 늙 은 후 에 비교 되 는 것 이 아니 다 . 젊 어서 도 운동 을 전혀 안 하 는 사람 과 지속 적 인 운동 을 하 는 사람 에게 100 미터 달리 기 를 시켜 보 면 그 차이 를 쉽 게 알 수 있 다 . 운동 은 노화 를 성공 적 으로 진행 시키 는 데 필수 적 일 뿐 만 아니 라 동맥 경화 를 방지 하 고 , 비만 을 조절 하 며 , 당분 의 대사 를 도와 당뇨병 발병 을 억제 한다 . 운동 은 나이 가 들 어 뼈 가 약해 지 는 골다공증 의 진행 을 막 아 주 고 심폐 기능 을 향상 시킨다 . 또한 정신 건강 에 도 좋 은 영향 을 미쳐 , 불안 과 우울 을 감소 시키 고 스스로 에게 자신감 을 준다고 보 고 되 고 있 다 . 이 는 운동 으로 인해 체내 에 엔 돌핀 이 분비 되 기 때문 이 라고 한다 . 30 세 전후 로 몸 이 예전 같 지 않 다는 느낌 을 가진 사람 에게 질문 해 보 면 운동 을 정기 적 으로 해서 몸 을 관리 한다는 사람 은 전혀 없 었 다 . 바람직 한 운동 은 ? 자 , 이제 부터 라도 운동 을 시작 해 보 자 . 운동 을 할 때 무작정 하 는 것 이 아니 라 자신 이 할 운 동의 목표 를 정하 는 것 이 좋 은데 다음 지침 에 따라 정하 면 된다 . 운동 은 기본 적 으로 에어로빅 ( 유산소 ) 운동 이 좋 다 . 에어로빅 운동 이 란 운동 을 할 때 산소 를 소모 하 는 운동 이 다 . 에어로빅 체조 처럼 뛰 면서 숨 이 차 는 운동 이 라고 생각 하 면 좋 다 . 역기 , 역도 , 바디 빌딩 등 은 유산 소성 운동 이 아니 다 . 수영 , 조깅 , 줄넘기 , 배드민턴 , 자전거 타 기 , 테 니스 , 각종 구기 종목 등 은 유산 소성 운동 에 속한다 . 운동 의 강도 는 최 대맥 박수 를 기준 으로 약 60 % 에서 85 % 정도 를 유지 하 는 것 이 좋 다 . ( ) 로 정한다 . 운동 을 하 면서 가볍 게 말 을 할 수 있 는 정도 라 고 생각 하 면 된다 . 하루 운동 시간 은 25 분 에서 45 분 으로 5 분 정도 워밍업 , 20 분 정도 본격 운동 , 5 분 정도 마무 리 시간 을 잡 으면 된다 . 한번 운동 시 300 Kcal 를 소비 할 정도 이 면 좋 다 . 강도 가 최 대맥 박수 의 65 % 이 하 면 하루 에 한 번 , 65 % 이상 이 면 이틀 에 한 번 하 는 것 이 좋 다 . 운동 을 하 다 실 패하 는 가장 많 은 원인 은 갑작스레 운동 을 심하 게 해서 오히려 피로 를 가증 시키 는 것 이 다 . 즉 처음 운동 을 시작 할 때 적응 도 안 됐 으면서 한 시간 정도 를 해서 아예 몸져누운 후 다시 운동 을 시작 하 지 못하 는 경우 를 흔히 본다 . 처음 에 는 5 분 이라도 좋 으니 무리 하 지 않 게 시작 하 여 서너 달 을 기간 으로 잡 아 운동 시간 을 서서히 늘려야 한다 . 40 세 이상 에 운동 을 시작 하 려면 운동 부하 검사 등 을 미리 한 번 해 보 는 것 도 필요 하 다 . 특 히 비 만 , 고 혈압 , 천식 , 협심증 등 동맥 경화 성 질환 이 의심 되 는 사람 은 갑작스런 운동 이 위 험할 수 도 있 으므로 미리 의사 의 상담 을 받 아 보 는 것 이 좋 다 . http : / / blog . naver . com / ljh 9007 / 60003656139 전신 의 군살 을 빼 몸매 가 예뻐진다 별다른 도구 와 기술 없이 도 줄 하나 만 있 으면 어디 서 든 할 수 있 는 것 이 줄넘기 다이어트 의 가장 큰 매력 . 초등 학교 시절 추억 을 되살리 면서 지금 당장 시작 해 보 자 . 줄넘기 가 다이어트 에 좋 은 이유 심폐 기능 과 지구력 이 높 아 진다 건강 을 위한 다이어트 로 가장 좋 은 방법 은 역시 운동 . 그 중 에서 도 지방 을 태워 에너지 로 바꾸 어 주 는 유산소 운동 이 가장 확실 한 방법 이 다 . 줄 넘기 는 전신 을 모두 움직이 는 유산소 운동 으로 신체 를 고루 발달시키 고 , 심폐 기능 과 지구력 , 근력 , 평형 감각 , 운동 능력 을 향상 시켜 주 며 골다공증 을 예방 해 준다 . 아름다운 보디라인 을 만들 어 준다 줄 넘기 는 몸 전체 를 움직이 는 운동 이 기 때문 에 전신 의 군살 을 빼 주 어 아름다운 보디라인 을 만들 어 준다 . 쉽 게 빠지 지 않 는 뱃살 이나 팔뚝 살 은 물론 허벅지 와 종아리 의 군살 을 없애 준다는 점 도 주부 들 에게 줄넘기 다이어트 가 매력 적 인 이유 . 음악 을 들으면서 하 면 즐겁 게 살 을 뺄 수 있 다 흔히 줄넘기 를 계속 제자리 뛰 기 만 하 는 지루 한 운동 으로 생각 하 기 쉽 다 . 그러나 줄넘기 방법 은 생각 보다 다양 하 다 . 어릴 적 많이 하 던 두발 모아 뛰 기 나 뒤 로 돌리 기 방법 외 에 도 줄 만 들 고 돌리 기 , 가위바위보 뛰 기 , 옆 으로 흔들 어 뛰 기 , 넓적다리 들 어 뛰 기 등 다양 한 방법 이 있 어 몇 가지 기본 동작 을 마스터 하 면 혼자 서 도 쉽 게 응용 할 수 있 다 . 최근 에 는 줄넘기 할 때 의 지루 함 을 없애 기 위해 음악 을 들으면서 하 는 음악 줄넘기 가 보급 되 고 있 다 . 음악 의 소절 이나 박자 에 맞추 어 줄넘기 방법 을 다양 하 게 바꾸 어 가 면서 할 수 있 어 지루 하 지 않 게 부위 별 로 살 을 뺄 수 있 다 . 줄넘기 다이어트 효과 높이 는 노하우 일 주일 에 3 일 이상 꾸준히 한다 어떤 운동 이 든 꾸준히 하 는 것 이 가장 중요 하 다 . 매일 조금 씩 하 는 것 이 가장 좋 지만 , 힘들 다면 일 주일 에 3 ∼ 4 일 , 요일 을 정해 두 고 꾸준히 한다 . 1 분 에 1 백 20 회 씩 15 분 이상 실시 한다 초보 자 인 경우 처음 부터 무리 하 게 하 지 않 는다 . 1 분 에 1 백 20 회 정도 의 속도 로 줄넘기 를 하 는데 , 1 분 하 고 2 분 휴식 을 취하 는 방법 으로 3 ∼ 5 회 정도 반복 해 15 분 이상 실시 한다 . 개인 에 따라 운동량 을 조절 한다 줄넘기 를 하 고 나 서 어느 정도 땀 이 날 정도 가 가장 적당 하 다 . 너무 힘들 거나 또는 반대 로 아직 힘 이 남 았 다면 뛰 는 횟수 를 줄이 거나 늘리 면서 운동량 을 적절히 조절 한다 . 익숙 해 지 면 운동량 을 늘려 준다 처음 일 주일 동안 은 자신 에게 맞 는 적절 한 운동량 을 계산 하 는 기간 으로 정한다 . 익숙 해 지 면 주 단위 로 계획 을 세워 뛰 는 시간 을 1 분 이상 으로 늘리 고 , 쉬 는 시간 을 2 분 이하 로 줄이 면서 조절 한다 . 준비 운동 과 마무리 운동 이 중요 무조건 줄넘기 를 들 고 나 가 운동 하 고 바로 들어오 면 다이어트 효과 가 없 다 . 줄넘기 를 하 기 전 몸 에서 열 이 나 기 시작 할 정도 로 준비 운동 을 하 고 , 운동 을 마치 고 나서 는 피로 를 회복 하 고 근육통 을 없애 주 는 정리 운동 을 해 주 어야 한다 . 조깅 이나 빨리 걷 기 , 스트레칭 등 의 가벼운 운동 이 적합 하 다 . 효과 적 인 다이어트 를 위한 기본 준비 준비물 땀 을 흡수 할 수 있 는 면 소재 의 가벼운 운동복 과 스포츠 양말 그리고 바닥 이 푹신 한 운동화 가 필수 ! 여기 에 수건 과 손 목보 호대 , 헤어밴드 , 생수 한 병 을 준비 하 면 좋 다 . 줄넘기 줄 선택법 줄넘기 줄 은 자신 의 신체 사이즈 에 맞 는 것 을 고르 면 된다 . 양손 으로 손잡이 를 잡 고 양발 로 줄 을 밟 고 섰 을 때 겨드랑 이 부위 까지 오 면 된다 . 적당 한 장소 장소 에 구애 받 지 않 고 즐길 수 있 는 것 이 줄넘기 다이어트 의 장점 . 그러나 콘크리트 나 아스팔트 바닥 은 무릎 을 상하 게 할 수 있 으므로 피하 는 것 이 좋 다 . 흙바닥 이나 잔디밭 , 마룻바닥 , 고무 매트 나 우레탄 이 깔린 바닥 을 선택 하 는 것 이 적당 하 다 . 올바른 줄 넘 기 자세 。 줄넘기 줄 을 잡 을 때 는 손잡이 뒤쪽 을 가볍 게 잡 고 엄지 로 누른다 . 。 시선 은 앞쪽 을 바라보 고 어깨 와 상체 의 힘 을 뺀 다음 가슴 을 편다 . 。 줄넘기 를 잡 은 손 은 허리 부위 에 두 고 , 팔 대신 손목 을 이용 해서 돌린다 . 。 줄넘기 를 할 때 는 다리 의 힘 을 빼 고 발끝 으로 낮 고 가볍 게 점프 한다 . 초보 자 를 위한 일주일 운동 프로그램 월요일 10 분 15 분 줄 길 이 조절 , 빠르 게 걷 기 , 스트레칭 ( 손목 과 발목 눌러 주 기 , 머리 누르 고 목 돌리 기 ) 10 분 사이드 스윙 ( 좌우 옆 떨쳐 돌리 기 ) , 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) 5 분 어깨 돌리 기 , 팔꿈치 펴 기 , 허리 돌리 기 , 다리 마사지 화요일 휴식 25 분 걷 기 , 무릎 돌리 기 , 종아리 누르 기 , 가슴 까지 무릎 당기 기 Tip 종아리 와 허벅지 를 많이 주무르 고 병 으로 다리 를 많이 밀 어 준다 . 수요일 20 분 5 분 가볍 게 달리 기 5 분 스트레칭 20 분 줄 돌리 며 걷 기 와 달리기 , 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) , 앞뒤 바운스 스텝 ( 발 모아 뛰 기 ) 5 분 두 손 깍지 끼 고 옆구리 늘리 기 , 다리 마사지 목요일 휴식 25 분 걷 기 , 가벼운 조깅 , 계단 오르내리 기 금요일 20 분 10 분 다리 모으 고 앉 아 가슴 닿 기 , 다리 벌리 고 앉 아 오른쪽 · 왼쪽 · 바닥 에 가슴 닿 기 20 분 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) , 바운스 스텝 ( 발 모아 뛰 기 ) , 킥 스텝 ( 앞 으로 흔들 어 뛰 기 ) 5 분 계단 에 다리 올리 고 스트레칭 , 종아리 마사지 토요일 25 분 10 분 달리 기 와 가벼운 체조 25 분 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) , 바운스 스텝 ( 발 모아 뛰 기 ) , 킥 스텝 ( 앞 으로 흔들 어 뛰 기 ) 5 분 머리 위 로 팔 굽혀 팔꿈치 당기 기 , 무릎 세워 허벅지 뒷부분 당기 기 일요일 25 분 5 분 맨손 체조 25 분 사이드 스윙 ( 좌우 옆 떨쳐 돌리 기 ) , 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) , 바운스 스텝 ( 발 모아 뛰 기 ) , 킥 스텝 ( 앞 으로 흔들 어 뛰 기 ) 10 분 복식호흡 후 스트레칭 줄넘기 다이어트 의 기초 동작 마스터 하 기 사이드 스윙 ( 좌우 옆 떨쳐 돌리 기 ) [ 방법 ] 양손 을 가슴 앞 으로 모아 줄넘기 를 잡 고 왼쪽 과 오른쪽 을 번갈 아 가 며 바닥 을 치 면서 줄 을 돌려준다 . 줄 을 넘 는 것 이 아니 라 줄 만 돌리 는 것 으로 , 앞 에서 보 면 8 자 모양 이 된다 . [ 포인트 ] 팔 과 상체 의 힘 을 빼 고 옆구리 에 살짝 힘 이 들어가 도록 한다 . 음악 에 맞추 어 빠르 게 또는 천천히 돌려준다 . [ 효과 ] 팔 의 군살 을 없애 주 고 옆구리 의 체지방 을 감소 시켜 준다 . 점핑 잭 ( 가위바위보 뛰 기 ) [ 방법 ] 줄 을 돌리 면서 두 발 을 옆 으로 벌렸 다가 붙이 고 , 앞 으로 벌렸 다가 붙인다 . 하나 에 가위 와 바위 , 둘 에 보 와 바위 를 한다 . [ 포인트 ] 줄 을 뛰어넘 자마자 발 을 벌리 고 줄 이 앞 으로 돌아올 때 발 을 모아 뛰어넘 는다 . [ 효과 ] 균형 감각 을 키워 주 고 날씬 한 허벅지 를 만들 어 준다 . 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) [ 방법 ] 조깅 을 할 때 처럼 제자리 뛰 기 를 하 면서 줄 을 넘 는 것 . 두 발 을 가볍 게 들 면서 번갈 아 가 며 줄 을 넘 는다 . [ 포인트 ] 손 은 허리 높이 에서 가볍 게 돌리 고 , 발등 을 펴 서 발끝 이 바닥 을 향하 도록 한다 . [ 효과 ] 체지방 을 감소 시키 고 , 체력 과 지구력 을 길러 준다 . 하이 스텝 ( 넓적다리 들 어 뛰 기 ) [ 방법 ] 허벅지 를 90 도 이상 들어올렸 다가 내리 는 동작 . 오른발 과 왼발 을 번갈 아 가 며 줄 을 넘 는다 . [ 포인트 ] 허벅지 를 수평 이 되 도록 들어올리 고 발끝 이 아래 를 향하 도록 하 면 효과 가 크 다 . [ 효과 ] 다리 와 배 의 군살 을 제거 하 는 데 효과 가 있 다 . 사이드스텝 ( 옆 으로 흔들 어 뛰 기 ) [ 방법 ] 발 을 좌우 로 흔들 면서 줄 을 넘 는 동작 . 오른발 로 줄 을 넘 을 때 는 왼발 을 왼쪽 옆 으로 들 고 , 왼발 로 줄 을 넘 을 때 는 오른발 을 오른쪽 으로 든다 . [ 포인트 ] 다리 의 힘 을 빼 어 실시 하 고 , 들 고 있 는 발 을 너무 높이 들 거나 크 게 흔들 지 않 는다 . [ 효과 ] 옆구리 살 을 빼 주 고 균형 감각 을 길러 준다 . 킥 스텝 ( 앞 으로 흔들 어 뛰 기 ) [ 방법 ] 오른발 로 줄 을 넘 으면서 왼발 을 뒤 로 한번 , 앞 으로 한번 공중 에서 흔들 어 내린다 . 왼쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . [ 포인트 ] 발끝 에 힘 이 들어가 지 않 도록 다리 의 힘 을 빼 고 크 게 흔들 지 않 는다 . [ 효과 ] 하체 의 군살 을 없애 주 고 , 피로 해진 다리 근육 을 풀 어 준다 공유 하 기 글 요소