0 : 00 - 2 : 00 앱 덕 터 킥복싱 ( 엉덩이 , 허벅지 바깥 ) 왼쪽 어깨 를 벽 에 의지 하 고 벽 을 등지 고 선다 . 왼손 을 벽 에 대 고 균형 을 잡 는다 . 오른쪽 다리 를 옆 으로 차 올려 엉덩이 높이 까지 올리 고 새끼발가락 을 천정 을 향하 게 한다 . 다리 모양 이 엉덩이 와 수직 이 되 는지 확인 하 라 . 1 분 간 할 수 있 는 한 많이 차 고 다리 를 바꾼다 . 2 : 00 - 4 : 00 스텝 레그 레이즈 ( 둔근 , 슬와 근 ) 바닥 에 누워 왼발 은 계단 에 댄다 . 발가락 은 긴장 을 풀 고 팔 은 몸 옆 으로 하 고 손바닥 은 바닥 을 향하 고 어깨 를 바닥 에 평평 하 게 댄다 . 3 초간 둔근 을 밀 어 넣 는데 집중 한다 . 천천히 엉덩이 를 바닥 에 내리 고 , 다리 를 바꾼다 . 그것 을 반복 한다 . 4 : 00 - 6 : 00 쿼드 플렉스 ( 대퇴 사두근 ) a . 저항 밴드 의 중앙 을 오른발 아래 에 두 고 , 오른손 으로 끝 을 잡 는다 . 오른발 을 계단 에 올린다 . b . 왼쪽 다리 를 90 도 로 올렸 다 내리 고 , 이것 을 반복 한다 . 1 분 간 하 고 다리 를 바꾼다 . 6 : 00 - 8 : 00 웨이 티 드 킥백 ( 둔근 , 슬와 근 ) 바닥 에 무릎 을 꿇 고 1 - 2 kg 의 덤벨 을 오른쪽 무릎 뒤 에 놓 는다 . 손바닥 을 바닥 에 대 고 오른쪽 다리 를 90 도 로 들 어 올린다 . 덤벨 을 잡 듯이 종아리 를 오금 쪽 으로 당긴다 . 1 분 간 하 고 다리 를 바꾼다 . 8 : 00 - 10 : 00 어덕 터 스퀴즈 ( 허벅지 안쪽 ) 바닥 에 등 을 대 고 누워서 무릎 을 구부리 고 발 을 바닥 에 댄다 . 무릎 사이 에 작 은 안정 볼 을 놓 는다 . 엉덩이 를 바닥 에서 들 어 올린다 . 허벅지 를 안쪽 으로 모아 복부 와 둔부 가 타이트 하 게 한다 . 25 초간 하 고 5 초간 쉰다 . 이것 을 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소