가슴 부위 운동 : : 플랫 덤벨 프레스 가슴 전체 근육 의 크기 를 증대 시키 고 근력 을 강화 하 는 데 기본 이 되 는 운동 입니다 . 원래 는 평평 한 벤치 를 이용 하 고 , 때로 엑 서 사이즈 볼 이 라는 것 을 이용 하 여 하 는데 여기 서 는 집 에서 흔히 사용 하 는 . .. more : : 인클라인 덤벨 프레스 가슴 상부 근육 의 성장 을 유도 하 는 운동 입니다 . 가슴 상부 근육 이 발달 하 였을 때 전체 적 으로 보 기 좋 은 가슴 근육 이 만들 어 집니다 . 가벼운 무게 로 정확 한 자세 를 취하 는 것 이 중요 합니다 . .. more : : 덤벨 플라이 얼핏 보 면 덤벨 프레스 와 비슷 해 보이 지만 , 전혀 다른 운동 입니다 . 덤벨 프레스 는 손바닥 이 위 를 향하 고 밀 면서 위 로 올리 는 반면 , 덤벨 플라이 는 손바닥 이 몸 쪽 을 향하 게 하 고 , 끌어안 듯이 위 로 올려 줍니다 . .. more : : 풀오버 가슴 근육 뿐 아니 라 등 근육 의 발달 을 위한 운동 입니다 . 흉곽 을 확장 시키 는데 많이 애용 되 었 으나 요즘 은 그 효과 가 미약 하 다는 의견 들 도 많이 나오 고 있 는 운동 입니다 . .. more 어깨 부위 운동 : : 덤벨 프레스 어깨 근육 전체 를 크 고 강 하 게 만들 어 주 는 대표 적 인 운동 입니다 . 바벨 을 사용 하 는 밀리터리 프레스 에 비해 가벼운 중량 을 사용 하 지만 덤벨 을 사용 함 으로써 운동 부위 가 확대 되 고 . .. more : : 아놀드 프레스 덤벨 프레스 는 시작 동작 시 의 그립 이 전방 을 향해 있 지만 아놀드 프레스 는 자신 을 향해 있 습니다 . 또한 시작 동작 시 팔 의 간격 이 덤벨 프레스 보다 작 습니다 . 팔 을 위 로 올리 면서 그립 의 위치 를 바꾸 어 줍니다 . .. more : : 사이드 래터 럴 레이즈 삼두근 등 을 사용 하 지 않 고 어깨 근육 만 을 이용 하 여 실시 하 는 고립 운동 으로 , 주로 어깨 측면 을 단련 시켜 줍니다 . 반동 을 이용 하 지 말 고 팔 을 올리 며 , 팔 을 너무 높이 들 지 않 고 평행 을 이루 도록 합니다 . .. more : : 벤트 오버 래터 럴 레이즈 사이드 래터 럴 레이즈 가 어깨 측면 을 주로 단련 시키 는 운동 이 라면 , 이 운동 은 어깨 후면 을 주로 단련 시켜 주 는 고립 운동 입니다 . 역시 반동 을 이용 하 지 않 고 절제 된 동작 으로 실시 하 여 어깨 근육 에 최대한 의 자극 을 . .. more : : 시티 드 벤트 오버 래터 럴 레이즈 앉 아서 실시 하 는 벤트 오버 래터 럴 레이즈 로 좀 더 안정 된 자세 로 운동 할 수 있 는 방법 입니다 후면 삼각근 을 발달시키 는 운동 으로 어깨 과 팔 의 균형 적 인 모습 을 위해 매우 유용 한 운동 입니다 . .. more : : 얼터 네 이티 드 프런트 레이즈 어깨 전면 부 를 주로 단련 하 는 고립 운동 방법 입니다 . 한 쪽 팔 씩 번갈 아 가 며 실시 함 으로써 반동 을 이용 하 는 것 을 줄일 수 있 습니다 . 덤벨 을 쥐 는 그립 은 자신 의 몸 을 향해 있 도록 하 여 실시 합니다 . .. more : : 업라이트 로우 승모근 ( 어깨 와 목 사이 의 근육 ) 부위 를 발달 시켜 주 는 대표 적 인 운동 입니다 . 손 의 간격 을 일정 하 게 하 여 수직 으로 들 어 올립니다 . 덤벨 을 쥐 는 그립 은 자신 의 몸 을 향해 있 도록 합니다 . 이두근 의 참여 를 최대 한 줄 이 고 . .. more : : 덤벨 쉬 러 그 목 뒤 에서부터 어깨 로 이어지 는 승모근 을 발달시키 는 운동 입니다 . 간단 한 운동 처럼 보이 지만 , 승모근 에 집중 적 인 자극 을 올바로 주 기 위해서 는 많 은 집중 을 요구 하 는 운동 이 기 도 합니다 . .. more 등 부위 운동 : : 벤트 오버 로우 등 근육 의 매스 를 증강 시키 는 데 대표 적 인 운동 입니다 . 무릎 을 약간 구부리 고 , 허리 는 숙이 되 등 은 평형 을 유지 하 도록 합니다 . 이두근 의 참여 를 줄이 고 등 근육 에 집중 을 하 며 동작 을 반복 합니다 . .. more : : 원암 덤벨 로우 벤트 오버 로우 가 바벨 을 가지 고 좌우 의 근육 을 동시 훈련 하 는 것 에 비해 , 원 암 덤벨 로우 는 덤벨 을 가지 고 한 쪽 씩 훈련 합니다 . 좀 더 정확 한 자세 를 유지 할 수 있 습니다 . .. more : : 덤벨 데드 리프트 데드 리프트 는 웨이트 트레이닝 의 대표 적 인 운동 중 하나 입니다 . 등 근육 뿐 만 아니 라 , 신체 후면 전반 과 , 전완근 까지 도 자극 이 전달 되 는 매우 힘든 운동 입니다 . 대부분 바벨 을 이용 해 매우 무거운 무게 로 훈련 합니다 . .. more : : 스 티 프 레 그 드 데드 리프트 데드 리프트 는 약간 무릎 을 구부리 고 동작 으로 실시 하 지만 , 스 티 프 레 그 드 데드 리프트 는 무릎 을 거의 완전히 편 상태 에서 실시 하 여 , 허벅지 후면 인 슬와 근 과 아랫 쪽 등 에 자극 을 집중 하 는 운동 입니다 . .. more 이두근 부위 운동 : : 스탠딩 덤벨 컬 이두근 을 단련 하 는데 있 어 가장 기본 이 되 는 운동 입니다 . 이 운동 을 할 때 가장 주의 할 점 은 팔꿈치 를 고정 시킨 상태 에서 실시 해야 한다는 것 과 몸 의 반동 을 이용 해서 는 안 된다는 점 입니다 . .. more : : 얼터 네 이티 드 덤벨 컬 덤벨 컬 의 동작 과 같 지만 한 팔식 번갈 아 가 면 운동 하 는 것 이 차이점 인 운동 입니다 . 이 운동 역시 팔 의 힘 만 으로 덤벨 을 들 어 올려야 합니다 . 또한 덤벨 을 내리 는 동작 시 에 도 가급적 동작 을 천천히 실시 하 여 . .. more : : 해머 컬 스탠딩 덤벨 컬 과 비슷 한 동작 을 가진 운동 이 지만 , 덤벨 을 쥐 는 방향 이 몸 쪽 을 향해 있 고 들 어 올린 상태 에 도 그립 은 몸 쪽 을 향해 있 는 것 이 차이점 입니다 . 전완근 ( 팔뚝 ) 부분 의 발달 에 도 도움 을 주 며 . .. more : : 프리 쳐 컬 이 두 근만 을 사용 하 여 컬 을 할 수 있 도록 하 는 운동 입니다 . 원래 프리 쳐 벤치 를 이용 하 여 하 는 운동 이 지만 , 여기 서 는 쿠션 의자 를 활용 하 였 습니다 . 프리 쳐 컬 을 할 때 가장 주의 할 점 은 . .. more : : 컨 센 트레이 션 컬 이두근 을 볼록 튀어나오 게 하 는 데 좋 은 운동 입니다 . 절정 수축 시 잠시 동작 을 멈추 어 주 는 것 은 더 높 은 효과 를 가져다 줍니다 . 대개 이두근 운동 의 마지막 에 실시 합니다 . .. more 삼두근 부위 운동 : : 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 삼두근 전체 에 골고루 자극 을 주 는 기본 적 운동 입니다 . 삼두근 운동 에서 가장 주의 할 점 은 팔꿈치 를 최대한 고정 시킴 으로써 운동 자극 을 삼두근 에 집중 시키 는 것 입니다 . .. more : : 오버헤드 덤벨 익스텐션 상체 를 반듯이 편 상태 에서 실시 하 며 , 팔꿈치 를 고정 시킨 채 삼두근 의 힘 만 으로 동작 을 실시 합니다 . 덤벨 을 쥘 때 는 손잡이 를 잡 지 않 고 , 중량 부분 을 감싸 듯이 잡 아 줍니다 . .. more : : 원암 덤벨 익스텐션 오버헤드 덤벨 익스텐션 과 비슷 한 동작 을 가지 되 , 한 팔 씩 운동 하 는 방법 으로 삼두근 에 더욱 집중 적 인 자극 을 전달 할 수 있 습니다 . 한 팔 씩 번갈 아 가 며 휴식 없이 실시 합니다 . 한 팔 이 운동 하 고 있 을 때 다른 팔 은 . .. more : : 벤치 딥 스 평행봉 대신 벤치 를 이용 하 여 실시 하 는 딥 스 운동 으로 초보 자 는 발 을 땅 에 올려 놓 고 실시 하 며 , 중급 자 이상 은 발 을 다른 벤치 에 올려 놓 고 실시 하 여 운동 강도 를 높일 수 있 습니다 . .. more : : 덤벨 킥백 어깨 와 팔꿈치 로 이어지 는 상완 이 평행 을 이뤄 고정 시킨 상태 에서 실시 합니다 . 동작 이 너무 빠르 게 되 면 반동 을 이용 하 게 되 므로 가급적 느린 동작 으로 실시 합니다 . .. more 복근 부위 운동 : : 크런치 상 복부 단련 의 대표 적 인 운동 입니다 . 윗몸 일으키 기 와 는 다릅니다 . 윗몸 일으키 기 는 상체 를 완전히 세우 는 과정 에서 척주 기립 근 을 이용 하 지만 크런치 는 복근 만 을 사용 합니다 . .. more : : 하이 레그 크런치 크런치 동작 과 거의 흡사 한 동작 을 갖 는 운동 으로 , 좀 더 강한 자극 을 복부 에 전달 할 수 있 습니다 . 다리 를 의자 위 에 올려 놓 고 함 으로써 복근 의 수축 이 더 집중 적 으로 이루어지 게 됩니다 . .. more : : 벤치 니 레이즈 하복부 를 단련 시키 는 운동 입니다 . 반동 을 이용 하 거나 , 상체 를 너무 많이 움직이 면 운동 효과 가 떨어집니다 . 레그 레이즈 보다 운동 강도 가 약한 하복부 단련 운동 입니다 . .. more : : 레그 레이즈 크런치 가 상복 부 운동 의 대표 격 이 라면 , 리버스 크런치 는 하복부 운동 의 대표 라 할 수 있 습니다 . 내리 는 동작 에서 발 을 땅 에 닿 게 해서 는 안 되 며 , 가급적 느린 동작 으로 실시 하 는 것 이 운동 효과 를 높여 줍니다 . .. more : : 트위스 팅 크런치 상 복부 와 함께 옆구리 부분 을 단련 할 수 있 는 운동 입니다 . 크런치 와 비슷 한 동작 으로 하 되 , 상체 를 측면 으로 비틀 어 줌 으로써 옆구리 부위 를 함께 운동 하 는 것 입니다 . 이때 몸 을 완전히 일으키 지 말 고 . .. more : : 사이드 벤드 옆구리 부분 의 단련 에 좋 으며 , 특히 스트레칭 효과 가 큰 운동 입니다 . 운동 전 , 맨 손 으로 워밍업 을 충분히 해 줍니다 . 가벼운 무게 로 정확 한 자세 를 취하 는 것 이 중요 하 며 , 1 세 트 시 15 회 정도 반복 합니다 . .. more 허벅지 부위 운동 : : 덤벨 스 쿼트 허벅지 와 엉덩이 근육 에 큰 운동 효과 가 있 으며 , 덤벨 로 하 는 하체 운동 의 가장 기본 이 되 는 운동 입니다 . 양발 을 어깨 넓이 로 벌려 선 다음 무릎 부위 가 약 90 도 정도 가 되 도록 앉 았 다 일어나 는 동작 을 반복 합니다 . .. more : : 덤벨 프런트 스 쿼트 덤벨 프런트 스 쿼트 는 일반 적 인 덤벨 스 쿼트 와 동작 의 모습 뿐 아니 라 운동 부위 와 효과 가 거의 비슷 합니다 . 다만 덤벨 스 쿼트 동작 시 덤벨 에 무릎 에 걸리 는 것 이 불편 하 거나 , 바벨 스 쿼트 와 비슷 한 느낌 으로 . .. more : : 스 티 프 레그 드 스 쿼트 스 티 프 레그 드 스 쿼트 는 한 다리 로 만 스 쿼트 를 한다고 생각 하 면 되 는 운동 입니다 . 물론 훨씬 강 도 높 은 운동 을 할 수 있 게 됩니다 . 운동 하 고 있 는 다리 에 모든 부하 가 집중 되 도록 긴장 하 여야 하 며 . .. more : : 씨시 스 쿼트 허벅지 의 전면 부를 자극 하 는 데 좋 은 운동 으로 레그 익스텐션 과 같 은 운동 효과 , 즉 허벅지 근육 이 갈라져 보이 게 해줍니다 . 운동 시 에 는 앉 은 동작 에서 무릎 이 땅바닥 에 닿 지 않 도록 주의 합니다 . .. more : : 덤벨 런지 엉덩이 근육 을 특히 단련 시켜 주 는 운동 입니다 . 힙 업 효과 가 매우 뛰어난 운동 입니다 . 무릎 의 각도 가 90 도 가 되 도록 합니다 . 또한 무릎 이 너무 앞 으로 나가 서 는 안 됩니다 . 무릎 의 위치 가 발끝 을 넘어가 지 않 도록 합니다 . .. more : : 얼터 네 이티 드 덤벨 런지 덤벨 런지 와 운동 하 는 방법 은 같 습니다 . 차이점 은 양 다리 를 번갈 아 가 면서 운동 한다는 것 입니다 . 이 운동 시 가장 중요 한 점 은 앉 은 자세 를 취했 을 때 의 무릎 의 위치 입니다 . 흔히 무릎 이 너무 앞 으로 쏠리 는 경우 가 있 는데 . .. more 종아리 : : 스탠딩 카프 레이즈 종아리 근육 운동 의 대표 적 인 운동 입니다 . 덤벨 을 양손 에 들 고 고개 를 세운 다음 무릎 을 편 상태 에서 발꿈치 를 들 어 올립니다 . 약 1 초 동안 들 어 올린 상태 를 유지 한 후 천천히 원위치 로 돌아오 되 . .. more : : 스 티 프 레그 드 카프 레이즈 스탠딩 카프 레이즈 와 마찬가지 방법 으로 하 되 , 한 다리 만 을 사용 하 여 자극 을 증가 시키 는 방법 입니다 . 한 발 을 의자 위 에 올려 놓 을 수 도 있 고 , 다른 다리 뒤 에 걸어서 할 수 도 있 습니다 . .. more 내용 출처 : http : / / dumbbell . hihome . com 이 글 은 " 바디 맨 ( 헬스 / 보충 제 / 다이어트 ) 카페 의 운동 / 체력 단련 Q & A " 에서 작성 된 글 입니다 . 공유 하 기 글 요소