제목 없 음 " 다이어트 미션 시즌 2 " ' 순환 운동 2 ' 를 중심 으로 하 는 다이어트 프로그램 ! 주 3 일 ! 하루 30 분 ! 동영상 보 며 따라 하 기 만 하 면 된다 ! 안녕 하 세요 셀러 오 입니다 . ^^ 어제 처음 으로 선보인 순환 운동 2 다이어트 프로그램 다 들 따라 해 보 셨 나요 ? ^^ 순환 운동 2 는 총 3 가지 버전 이 있 는데 어제 보내 드린 것 은 그 중 1 가지 랍니다 . 순환 운동 2 의 장점 은 첫 째 , 외우 기 쉽 다 . - 몇 번 따라 하 다 보 면 외우 게 되 어 나중 에 는 비디오 없이 도 할 수 있 게끔 했 다 . 둘 째 , 따라 하 기 쉽 다 . - 어려운 동작 이 별로 없 어 운동 초보 자 도 가능 ! 셋 째 , 짧 은 시간 고 효율 운동 이 다 - 15 분당 170 kcal 소모 하 는 고강도 ! - 운동 강도 는 스스로 정한다 . 넷 째 , 전신 을 골고루 써준다 . - 전신 을 골고루 움직여 주 기 에 상하 체 비만 과 체형 개선 에 도움 ! 다섯째 , 근력 운동 과 유산소 운동 을 모두 할 수 있 다 . - 근육 운동 으로 대사 율 높이 고 유산소 로 지방 소모 ! 여섯째 , 시간 이 지날수록 살 이 빠지 는 원리 - 슬렁슬렁 따라 하 다 보 면 기초 대사율 상승 ! 저절로 빠짐 ! 이 정도 랍니다 . ^^ 대단 하 죠 ? ^^ 순환 운동 을 카페 에서 미 는 이유 는 이런 이유 때문 이 랍니다 . 첫째 , 복잡 한 운동 방법 은 실천 하 기 힘들 고 , 타인 의존 적 이 되 므로 스스로 따라 할 수 있 도록 했 다 . - 효과 적 으로 근육 량 을 늘리 기 위해 헬스클럽 을 이용 할 경우 초보 자 들 은 무슨 운동 을 몇 세트 해야 할지 모릅니다 . 그래서 꼭 PT ( 개인 트레이너 ) 가 있 어야 제대로 할 수 있 죠 . 설사 PT 의 도움 을 받 는다 해도 바쁜 일정 에 못나 게 되 기 라도 하 면 체계 적 인 프로그램 진행 이 어렵 답니다 . 순환 운동 은 몇 번 따라 하 다 보 면 자연 스럽 게 자세 가 나오 고 금방 외워 지 고 체력 이 향상 되 는 원리 이 므로 효과 적 으로 근육 운동 을 할 수 있 답니다 . 그러나 이미 근력 운동 방법 을 몸 에 익힌 분 이 라면 헬스 장 의 기계 를 이용 하 는 것 이 더 효과 적 으로 근육 을 키울 수 있 답니다 . 순환 운동 시 아령 의 무게 를 늘리 고 각 세트 의 운동 시간 을 30 초 에서 1 분 정도 로 늘리 시 면 역시 고강도 의 운동 이 될 수 있 답니다 . 둘째 , 매우 과학 적 인 운동 이 랍니다 . - 순환 운동 은 근력 운동 뒤 에 바로 그 부위 를 주로 사영 하 는 유산소 운동 을 배합 했 답니다 . 통상 15 분 정도 특정 부위 의 근육 을 사용 하 면 근육 속 의 글리코겐 이 소실 되 면서 기진맥진 해집니다 . 이때 그 부위 의 유산소 운동 을 해 주 면 그 떄부터 지방 이 더 효과 적 으로 소모 됩니다 . 근력 운동 은 상체 를 해 놓 고 유산소 운동 은 하체 를 한다면 효과 는 높 지 않 습니다 . 대부분 헬스 장 에서 근력 운동 은 전신 을 하 고 런닝 머신 에서 걷 기 운동 으로 유산소 운동 을 하 시 는데 , 이 방법 보다 사용 한 부위 의 유산소 운동 을 해 주 는 것 이 더 효과 적 이 죠 . 그래서 순환 운동 2 에서 는 순환 운동 1 편 과 달리 각 근력 운동 뒤 에 그 부위 를 주로 사용 하 는 유산소 운동 을 배합 한 것 이 랍니다 . 그러 다 보 니 박수 치 기 ( 가슴 , 등 유산소 운동 ) , 대칭 뛰 기 , 캉캉 등 독특 한 유산소 운동 이 만들 어 진 것 이 랍니다 . ^^ 또한 국내 최초 로 심박수 에 대해서 효과 적 으로 관리 할 수 있 도록 타이머 를 준비 했 습니다 . 모든 헬스 기구 에 는 심박수 를 측정 하 는 기계 가 있 으나 그것 을 효과 적 으로 사용 하 는 사람 들 은 극히 드 뭅니다 . 하물며 가정용 휘트 니스 의 경우 그 어떤 서비스 도 심박수 에 대해서 실천 가능 하 게끔 방법 을 알려 주 지 못했 습니다 . 운동 효과 는 땀 이 얼마나 고 안 나 고 , 숨 이 차고 안 차고 가 중요 한 것 이 아니 라 심박수 로 강도 를 조절 하 는 것 이 가장 효과 적 입니다 . 순환 운동 은 최대 심박수 의 70 % 내외 를 유지 하 게끔 권하 고 있 으며 , 1 세트 할 때 마다 10 초간 심박수 를 측정 하 고 운동 강도 와 속도 를 스스로 조절 하 게끔 하 고 있 습니다 . >> 심박수 에 대해서 보 기 클릭 ! > 순환 운동 5 주 의 결과 - 계수나무 한 나무 님 의 주 3 일 순환 운동 후기 > 순환 운동 2 > 순환 운동 2 . 설명 비디오 설명 을 보 시 면서 따라 해 봅니다 . ^^ 자신 이 잘 안 되 는 동작 은 슬렁슬렁 흉내 만 내 셔도 됩니다 . 어짜피 지속 하 게 되 면 점점 완전 한 자세 가 되 기 때문 이 죠 ^^ ※ 체력 에 따라 세트 수 와 강도 를 조절 합니다 . - 완전 초보 는 처음 1 주일 주 5 회 1 ~ 2 세트 - 초보 는 1 주일 에 주 4 회 2 ~ 3 세트 - 2 주 가 지나 서 부터 는 주 4 회 3 ~ 4 세트 - 3 주 후 에 는 주 3 회 5 세트 - 4 주 후 에 는 주 3 회 4 세트 를 하 시 고 유산소 운동 은 속도 를 높이 고 , 근력 운동 은 무게 를 늘리 시 면 됩니다 . 운동 후 에 시간 이 남 으면 유산소 운동 을 바로 이어서 10 ~ 20 분 정도 지속 해줍니다 . 모든 운동 이 끝난 후 에 는 마무리 운동 으로 약 1 ~ 5 분 간 서성거리 며 걷 기 , 훌 라우프 등 을 하 여 심박수 를 안정 시킨 후 스트레칭 을 하 고 마무리 합니다 . 순환 운동 을 하 지 않 는 날 은 매일 30 분 이상 의 유산소 운동 이나 요가 , 필라테스 등 전신 을 유연 하 고 탄력 있 게 해 주 는 운동 을 병행 해 줍니다 . 주 3 회 30 분 순환 운동 을 할 수 있 도록 목표 를 잡 습니다 . ^^ 아무리 바쁘 고 운동 하 기 싫 어도 하루 15 분 만 ( 3 세트 ) 시간 을 내주 세요 ^^ 그것 이 습관 이 되 면 체력 이 향상 되 면서 스스로 시간 을 늘리 고 싶 어 하 게 된답니다 . 이번 에 카페 에서 새롭 게 개발 한 순환 운동 2 의 3 가지 버전 중 한 가지 입니다 . ^^ " 근력 운동 과 유산소 운동 을 번갈 아 가 면서 하 여 체지방 감소 를 효과 적 으로 하 였으며 전신 을 골고루 사용 해 주 기 에 예쁜 바디 라인 을 만들 어 주 고 근육 량 을 늘려 기초 대사 율 이 차츰 회복 되 어 살 이 절로 빠지 는 체질 이 되 며 심폐 기능 을 좋 게 하 여 체력 이 증진 된답니다 . " 아주 초보 분 들 은 한 번 만 따라 하 고 이어서 바로 걷 기 등 유산소 운동 을 하 시 면 되 며 , 체력 이 향상 되 는 것 을 느껴 가 면서 주 단위 로 1 세트 씩 늘려 나갑니다 . 1 세트 는 약 5 분 ~ 7 분 정도 되 니 , 2 세트 면 10 ~ 14 분 , 3 세트 면 15 ~ 21 분 , 4 세트 면 20 ~ 28 분 , 5 세트 면 25 ~ 35 분 , 6 세트 면 30 ~ 42 분 이 걸립니다 . ^^ 좋 아 하 시 는 음악 을 틀 어 놓 고 따라 하 시 면 됩니다 . ^^ 칼로리 소비량 은 체중 마다 다르 나 기존 의 순환 운동 과 흡사 합니다 . 체중 = 근육 의 무게 + 지방 의 무게 + 수분 의 무게 + 뼈 의 무게 입니다 . 체중 이 감소 하 기 위해서 는 지방 의 무게 를 줄이 는 것 이 바른 다이어트 인데 그러 기 위해서 는 근육 의 양 을 늘려야 더 효과 적 으로 지방 을 태웁니다 . 근육 이 많 은 사람 과 적 은 사람 이 같 은 시간 같 은 운동 을 해도 많 은 사람 이 더 효과 적 으로 에너지 를 소모 합니다 . 근육 이 적 은 사람 은 근육 의 피로도 만 높 아 지 지요 . 이 운동 을 따라 하 시 면 지방 이 아주 효과 적 으로 소모 되 고 전신 의 근육 이 골고루 발달 해서 보 기 좋 고 탄력 있 는 몸매 가 된답니다 . 오늘 소개 할 운동 은 ' 순환 운동 2 ' 의 1 번 째 버전 입니다 . 2 , 3 번 째 버전 은 또 다른 방식 의 운동 입니다 . 곧 작업 해서 올리 도록 하 겠 습니다 . 이제 부터 기존 의 순환 운동 과 순환 운동 2 를 취향 대로 따라 해 보 세요 ^^ 모델 이 되 어 주 셨 고 , 직접 이 프로그램 을 만드 는데 주도 적 인 역할 을 해 주 신 분 은 나 귀임 트레이너 이 십니다 . 현재 유명 휘트 니스 클럽 에서 퍼스널 트레이너 로 활동 하 고 계시 고 이 분야 에서 오래 몸담 고 있 고 체육학 을 전공 하 고 국제 대회 에서 수상 한 경력 을 가진 선생 님 이 시 며 유명 연예인 들 의 트레이너 이 시 랍니다 . 저 와 수 주간 아이디어 를 짠 끝 에 만든 프로그램 이 니 무작정 따라 하 기 만 하 시 면 시간 이 원 하 는 바 를 얻 게 해 줄 것 입니다 . ^^ 셀러 오 . *** 자 ! 그러면 설명 도 보 고 한 번 따라 해 볼까요 ? ^^ *** ■ 풀코스 프로그램 준비 운동 5 분 → 스트레칭 5 분 → 순환 운동 ( 1 ~ 6 세트 ) → 유산소 운동 ( 10 ~ 20 분 정도 ) → 정리 운동 / 스트레칭 으로 마무리 ← 바쁠 때 는 요 까지 라도 → * 준비물 : 아령 1 kg 짜리 ( 혹은 물통 ) / 긴 수건 / 요가 메트 ( 있 으면 좋 음 ) / 훌 라우프 ( 있 으면 좋 음 : 준비 운동 용 ) / 스텝 퍼 ( 있 으면 좋 음 : 운동 후 지속 적 인 실내 유산소 운동 용 ) 운동화 ( 있 음 좋 음 : 실내 에서 하 더라도 관절 에 오 는 충격 을 막 기 위해 쿠션 이 좋 은 운동화 를 준비 하 시 면 좋 습니다 . ) step 1 : 준비 운동 준비 운동 은 심박수 를 올려 주 어 온몸 구석 구석 으로 혈액 이 왕성 하 게 공급 게 되 하 여 체온 을 올려 주 는 단계 입니다 . 제자리 털 며 뛰 기 , 훌 라우프 돌리 기 , 집안 이나 복도 를 빠른 속도 로 서성거리 시 면 됩니다 . 약 5 분 정도 지속 하 면 됩니다 . step 2 : 스트레칭 >> 스트레칭 비디오 준비 운동 이 끝나 면 몸 이 따듯 해 지 면서 근육 이 유연 해집니다 . 이때 이어서 스트레칭 을 실시 합니다 . 스트레칭 은 전신 의 근육 을 쭉쭉 늘려 주 는 운동 입니다 . 대부분 의 근력 운동 은 힘 을 가할 때 근육 을 수축 합니다 . 때문 에 그 부위 의 운동 후 근육 을 다시 늘려 주 어야 근육 의 피로 도 풀 고 더욱 잘 성장 할 수 있 도록 도와 줍니다 . 자세 도 더 잘 나올 수 있 게 되 니 , 처음 에 는 잘 안 되 는 동작 도 무리 않 고 계속 따라 하 다 보 면 잘 된답니다 . 힘 을 가할 때 숨 을 내쉬 고 , 10 초 정도 멈춰 줍니다 . step 3 : 순환 운동 2 - 1 ' 캉캉 ! ' >> 순환 운동 2 비디오 총 12 가지 의 근력 , 유산소 운동 을 번갈 아 가 면서 하 는 순환 운동 입니다 . 러닝 타임 7 분 ! 7 분 을 따라 하 면 1 세트 가 됩니다 . ( 연결 동작 시간 을 고려 해 1 동작 당 34 초 정도 의 여유 를 두 었 으므로 실제로 는 30 초 X 12 동작 = 15 분 운동 이 됩니다 . 1 세트 따라 하 신 후 심박수 를 재고 강도 를 높일지 줄 일지 를 결정 한 후 다시 1 번 동작 으로 돌아갑니다 . step 4 : 유산소 운동 순환 운동 후 시간 이 남 으시 면 유산소 운동 을 하 세요 . 지금 즉시 ! 집 밖 으로 나가 동네 한 바퀴 파워 워킹 하 세요 ! ( 대체 운동 - 스텝 퍼 , 제자리 걷 기 , 줄넘기 , 자전거 ) 근력 운동 후 유산소 운동 을 하 면 체지방 이 훨씬 효율 적 으로 소모 가 됩니다 . 20 분 ~ 30 정도 마사이 식 파워 워킹 을 하 시 고 오 시 면 됩니다 . > 걷 기 에 대해서 , 파워 워킹 에 대해서 링크 ! * 그 외 집 에서 할 수 있 는 유산소 운동 - PT 체조 , 제자리 뛰 기 하 기 음악 듣 고 막춤 추기 TV 보 며 스텝 퍼 나 훌 라우프 하 기 국민 체조 쉬 지 않 고 20 분 간 지속 하 기 아파트 면 계단 오르내리 고 땀 흘리 기 아령 이나 물통 들 고 무릎 들 어 제자리 걷 기 누워서도 다리 올렸 다 내렸 다 지속 하 기 * 유산소 운동 은 65 % 목표 심박수 를 유지 해 주 세요 ^^ step 4 : 정리 운동 / 스트레칭 유산소 운동 을 하 고 나 서 속도 를 줄여 5 분 정도 지속 한 후 심박수 가 정상 으로 돌아오 게 합니다 . 가벼운 걷기 나 훌 라우프 , 체조 , 자전거 등 을 아주 가볍 게 해 주 면서 마무리 운동 을 해 주 고 스트레칭 으로 운동 한 부위 를 늘려 주 시 고 정리 합니다 . ^^ step 5 : 맛사 지 / 휴식 맛 사지 하 고 30 분 정도 편하 게 쉬 면서 명상 을 즐기 세요 . 운동 후 근육 에 쌓인 피 로 물질 을 풀 어 주 기 위해서 맛 사지 는 반드시 필요 합니다 . 맛 사지 를 하 신 후 30 분 정도 누워서 발 을 높 게 하 시 고 무상무념 으로 머리 를 비우 고 푹 쉬 어 줍니다 . 심박수 가 안정 되 고 뜨거운 몸 이 미지근 해 지 면 단백질 과 약간 의 과일 , 물 을 섭취 하 시 면 됩니다 . 우유 와 과일 을 조금 드 시 든지 하 시 면 되 죠 ^^ step 6 : 영양 공급 물 을 한두 잔 마시 고 과일 한 쪽 이나 고구마 반개 나 감자 한 개 + 계란 이나 생선 , 닭 가슴살 샐러드 , 우유 나 두유 등 을 드셔 주 세요 . 간편 하 게 생기발랄 을 드셔도 좋 습니다 . - 격한 운동 후 에 는 탄수화물 과 단백질 을 공급 해 주 어야 합니다 . 근육 의 피로 를 풀 어 주 고 손상 된 근육 이 쉬 는 동안 복구 되 게 도와 줍니다 . - 운동 후 과식 은 안 되 지만 한 주먹 정도 의 양 을 드셔 주 시 는 것 은 오히려 좋 습니다 . - 밤 늦 게 운동 을 해도 운동 을 마친 시간 이 취침 3 시간 전이 라면 좀 드셔도 좋 으며 , 염려 되 시 면 가볍 게 우유 라도 한잔 마시 세요 ^^- 힘들 지 도 않 게 운동 하 셨 으면 가볍 게 우유 나 두유 를 마셔 주 세요 ^^ 쬐금 운동 하 고 많이 드 심 살 찜 ㅡ , . ㅡ ^ 안젤리크 님 의 운동 후 좋 은 저녁 식단 . 따라 해 보 셨 나요 ? ^^ 순환 운동 2 에 대한 보충 설명 이 니 꼭 읽 어 보 세요 ^^ >> 순환 운동 2 운동 동작 설명 << 1 . 스 쿼트 - 엉덩이 와 허벅지 근력 운동 입니다 . 힙 업 이 되 고 큰 근육 인 허벅지 , 엉덩이 를 단련 함 으로서 효과 적 으로 에너지 를 소모 합니다 . 강도 를 높이 려면 무거운 가방 이나 , 아령 을 들 고 하 시 면 됩니다 . 2 . 헛 고무줄 뛰 기 - 고무줄 뛰 기 놀이 동작 을 수건 을 놓 고 하 는 것 입니다 . 수건 을 놓 고 자유자 제 로 뛰 어 놉 니다 . 속도 를 빠르 게 할수록 , 다리 를 높이 멀리 뛸 수록 에너지 소모율 이 놓아진 답니다 . ^^ 하체 위주 의 전신 유산소 운동 3 . 아령 어깨 운동 - 1 kg 짜리 아령 을 들 고 하 는 어때 근력 운동 입니다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 들어올리 면 등 운동 도 될 수 있 습니다 . 익숙 해 지 면 아령 의 무게 를 늘 립니 다 . 4 . PT 체조 - 상 하체 전신 을 모두 사용 하 는 유산소 운동 입니다 . 어깨 근력 운동 후 이어서 하 면 효과 적 으로 그 부위 의 근육 을 사용 하 게 되 어 더 많 은 칼로리 소모 가 됩니다 . 속도 를 빨리 하 면 심박수 를 높일 수 있 습니다 . 5 . 사이드 레드 레이즈 - 누워서 혹은 서 서 할 수 있 는 허벅지 , 엉덩이 바깥쪽 운동 입니다 . 높이 올리 면 외복 사근 ( 옆구리 ) 운동 도 됩니다 . 서 서 할 경우 벽 이나 의자 를 잡 고 옆 으로 다리 를 올리 면 됩니다 . 올리 고 살짝 멈춘 후 천천히 내립니다 . 발목 모래주머니 나 튜 빙 밴드 ( 고무줄 ) 가 있 으면 더욱 효과 적 으로 운동 을 할 수 있 습니다 . 6 . 대칭 뛰 기 - 상 하체 를 골고루 사용 하 는 유산소 운동 입니다 . 하체 의 경우 바깥쪽 근육 의 사용 을 돕 는 동작 이 고 , 상체 의 경우 어깨 , 옆구리 이 근육 을 사용 하 는 유산소 운동 입니다 . 7 . 벽 잡 고 푸 샵 하 기 - 초보 자 가 따라 하 기 좋 은 푸 샵 동작 입니다 . 발 을 멀리 할수록 운동 효과 가 있 으며 , 벽 이 아닌 책상 을 잡 고 해도 되 고 체력 이 향상 되 면 바 닦 에서 무릎 을 꿇 고 푸 샵 할 수 있 게 됩니다 . 가슴 과 팔뚝 바깥쪽 , 즉 삼두 를 단련 하 는 운동 입니다 . 8 . 박수 치 며 캉캉 - 새 가 날 개짓 을 하 듯 팔 을 크 게 벌려 앞뒤 로 휘저으면 가슴 과 등 근육 이 자극 이 됩니다 . 가슴 과 등부 위 를 공략 하 는 유산소 운동 입니다 . . 익숙 해 지 면 캉캉 춤 을 추 듯 뛰 면서 할 수 있 는데 이때 는 전신 유산소 운동 이 됩니다 . 어깨 에 무리 가 가 지 않 는 선 에서 빠르 게 하 면 할수록 저항 에 의해 가슴 과 등 근육 이 자극 됩니다 . 9 . 수건 외복 사근 운동 - 수건 을 이용 해 팔 을 높 게 든 후 서서히 옆 으로 몸 을 기울입니다 . 옆구리 가 당기 는데 천천히 적히 고 천천히 바른 자세 로 돌아옵니다 . 외복 사근 과 척추 를 감싸 는 근육 들 을 강하 게 해줍니다 . 10 . 수건 돌리 기 - 팔 살 을 빼 는 데 좋 다고 한때 유행 한 적 있 는 좋 은 운동 입니다 . ㅋ 초보 일수록 수건 을 길 게 사용 해서 돌립니다 . 잘못 하 면 어깨 관절 을 다칠 수 있 으니 처음 에 는 넓 게 팔 을 벌려 점점 빠르 게 앞뒤 로 움직여 줍니다 . 어깨 , 가슴 , 등 부위 를 사용 하 는 유산소 운동 입니다 . * 초보 자 는 절대 빨리 돌리 기 를 하 시 면 안 되 며 수건 을 잡 지 말 고 팔 을 바람개비 돌리 듯 돌리 는 것 으로 대체 합니다 . 11 . 활시위 당기 기 - 큰 활시위 를 당겨 올리 듯 하 는 동작 인데 깊숙히 상체 를 내렸 다가 일어서 면서 팔꿈치 를 들 어 올립니다 . 하체 는 런지 자세 를 취하 게 되 므로 하체 와 어깨 , 등 근육 을 사용 하 는 근력 운동 이 됩니다 . 아령 의 무게 를 늘리 고 어깨 를 충분히 떨어트려 팔꿈치 를 대각선 방향 으로 끌어올리 면 등 , 어깨 , 허벅지 운동 이 강화 됩니다 . 12 . 캉캉 - 캉캉 춤 을 추 듯 발 을 높이 올려 가 면서 뜁니다 . 상체 는 대칭 으로 휘젓 는 개념 입니다 . 하체 와 상체 모두 를 단련 해 주 는 유산소 운동 입니다 . 초보 자 는 가볍 게 뛰 시 고 , 몸 의 유연 성 이 높 아 지 면 발 을 높 게 차 올려 줍니다 . 제자리 걸으면서 심박수 를 측정 한 후 다시 1 번 으로 돌아가 서 반복 합니다 . 이상 의 12 가지 동작 이 1 세트 입니다 . 1 세트 시간 은 약 7 분 입니다 . 한 세트 를 마친 후 심박수 를 측정 해 보 고 심박수 가 최대 심박수 의 70 % 정도 가 되 도록 합니다 . 60 % 정도 면 속도 를 높이 거나 아령 등 을 들 고 하 시 고 , 80 % 에 달 한다면 속도 와 무게 를 조금 줄이 시 면 됩니다 . 처음 에 는 한 세트 만 따라 해 보 시 고 , 차츰 체력 이 좋 아 지 면 세트 수 를 늘려 나가 시 면 됩니다 . 절대 처음 부터 무리 하 여 관절 을 다쳐 운동 을 못 하 게 되 는 일 이 생겨서 는 안 될 것 입니다 . ^^ 나날이 실천 하 는 자 에게 화려 한 비키니 의 계절 은 온다 ! 셀러 오 . 공유 하 기 글 요소