제목 없 음 " 다이어트 미션 시즌 2 " ' 2 가지 방식 의 운동 을 하 라 ! ' 안녕 하 세요 셀러 오 입니다 . ^^ 오늘 은 풀코스 의 운동 을 하 는 날 입니다 . ^^ 요 며칠 저 와 두 명 의 도우미 ( 카페 에서 정석 으로 살 빼 고 이론 빠싹 하 신 분 들 ) 과 함께 10 월 ~ 11 월 에 생기발랄 을 구매 하 신 분 들 께 전화 를 드리 고 있 답니다 . 전화 를 하 면서 깜짝 놀란 게 , 아주 상당히 많 은 분 들 이 카페 의 순환 운동 미션 을 따라 하 고 계시 다는 것 ! 그리고 생각 보다 많 은 분 들 이 따라 하 셔서 건강 도 회복 하 고 살 도 빼 고 있 다는 것 ! ! 이 었 습니다 . ㅋㅋ 그래서 제 가 혼자 서 만 빼 지 말 고 후기 도 좀 올려 달 라고 했으니 조만간 올려 들 주실 꺼 에요 ^^ 그래서 제 가 그분 들 께 했 던 얘기 를 또 하 겠 습니다 . 운동 에 관한 것 이 랍니다 . " 운동 은 2 가지 방식 의 운동 을 하 라 ! !" 첫째 , 시간 을 정해 놓 고 하 는 운동 / / 둘 째 , 틈새 운동 ! ! " 하루 1 ~ 3 회 15 분 ~ 1 시간 정도 정해진 시간 의 운동 을 하 고 , 틈 나 는 대로 몸 을 물쓰듯 써라 ! !" 앞서 도 많이 얘기 했 지만 , 우리 의 온 몸 은 상단 의 그림 과 같이 다양 한 동작 이 가능 하 게 만들 어 져 있 답니다 . 아마 우리 가 문명 속 에 살 고 있 지 않 다면 몸 을 매우 다양 하 게 쓸 것 입니다 . 그러나 우리 는 학생 이나 직장인 이 되 어 책상 에 자주 앉 아 있 거나 , 움직인다 해도 단순 동작 을 반복 하 는 일 들 을 주로 합니다 . 전신 을 골고루 다 움직이 며 일 하 는 사람 은 요가 강사 와 댄스 강사 밖에 없 을 꺼 에요 . 심지어 레포츠 들 도 전신 을 쓴다기 보다 한 쪽 근육 을 주로 사용 합니다 . 이렇게 전신 을 골고루 사용 않 고 특정 부위 만 주로 사용 하 게 되 면 몸 이 균형 이 깨지 게 되 고 , 기둥 이 부실 하 면 무너져 버리 는 건물 같이 우리 몸 도 서서히 무너져 버리 게 됩니다 . 그래서 사람 들 은 몸 을 골고루 움직여 주 기 위해서 , 혹은 안 쓰 는 근육 을 자극 해 주 기 위해서 운동 을 합니다 . 그래서 생긴 것 이 헬스 장 , 요가 센터 등 운동 공간 이 고 , 집 에서 따라 할 수 있 도록 비디오 프로그램 도 있 죠 . 저 는 이런 운동 을 ' 시간 을 정해 놓 고 하 는 운동 ' 이라고 하 며 , 통상 1 시간 이내 에 끝내 기 를 권하 고 있 답니다 . 최근 다이어트 와 운동 이론 이 일반 화 되 면서 운동 은 20 분 이상 안 하 면 효과 가 없 는 것 인 양 오해 가 되 고 있 는 것 같 습니다 . 20 분 이상 유산소 를 해야 지방 이 탄다는 이론 말 이 죠 ^^ 물론 최대 심박수 의 55 ~ 70 % 의 강도 를 20 분 이상 지속 하 면 몸 속 에서 는 탄수화물 보다 지방 을 더 많이 쓰 기 시작 합니다 . 그래서 20 분 이상 유산소 이론 이 일반 화 된 것 이 죠 . 이런 운동 은 " 시간 을 정해 놓 고 하 는 운동 " 에 포함 시키 세요 . 더욱 효과 적 으로 지방 을 소모 하 기 위해서 는 근력 운동 을 충분히 해 준 후 , 그 부위 의 유산소 운동 을 하 는 것 이 좋 습니다 . 그래서 운동 순서 를 " 준비 - 스트레칭 - 근력 - 유산소 - 마무리 " 이 순서 를 흔히 권하 죠 . 순환 운동 과 근력 운동 을 번갈 아 하 는 순환 운동 도 좋 습니다 . 카페 의 순환 운동 2 에서 는 근력 운동 과 그 부위 를 자극 하 는 유산소 운동 으로 배합 했 습니다 . 비디오 를 보 며 따라 하 는 것 도 좋 고 , TV 를 보 시 며 스텝 퍼 를 하 는 것 도 좋 습니다 . 이렇게 시간 을 정해 놓 고 하 는 운동 은 긴 시간 할 수 있 어 체계 적 인 프로그램 으로 짤 수 있 는 장점 이 있 습니다 . 출퇴근 시간 을 정해 20 분 이상 의 거리 를 걸어다니 는 것 도 이런 방식 의 운동 입니다 . 다이어트 를 하 는 분 들 은 살 을 빨리 빼 고 싶 어서 이 정해진 시간 의 운동 을 매우 고강도 로 장시간 하 는 경우 를 흔히 봅니다 . 카페 의 비포 에프 터 방 의 사례 도 보 면 그런 분 들 이 많 습니다 . 그러나 다이어트 의 성공 은 단기 적 인 성공 이 아니 라 안정 적 인 유지 에 있 다고 해도 과언 이 아니 랍니다 . 95 % 의 사람 들 이 5 년 안 에 요요 현상 을 격 는다는 통계 가 있 으니까요 . 지금 아무리 돈 을 들여서 뺸다 해도 , 그것 을 유지 하 는 사람 은 5 % 가 채 안 된다는 것 이 죠 . 한때 의 과격 한 운동 , 지나친 음식 제한 등 은 장기 적 일 수 없 고 , 또 이런 방식 을 통한 갑작 스러운 체중 변화 에 우리 몸 은 복원력 생겨 예전 으로 돌아가 고 싶 어 하 게 된답니다 . 그러 니 살 을 뺄 때 는 음식 량조 살살 조절 하 고 , 운동량 도 살살 몸 이 놀라 지 않 게 늘려 나가 는 것 이 좋 습니다 . 그리고 , 반면 이렇게 특별히 30 ~ 1 시간 정도 시간 을 내 지 않 고 평상시 의 움직임 을 부지런히 하 는 것 을 ' 틈새 운동 ' 이라고 하 고 싶 습니다 . 체지방 연소 의 관점 을 유산소 운동 에 만 국한 을 시킨다면 한 번 에 길 에 운동 하 는 것 이 좋 지만 , 기초 대사율 을 높이 는 관점 으로 본다면 , 틈나 는 대로 몸 을 따끈따끈 하 게 자극 하 고 , 근육 을 탄력 있 게 유지 하 기 위해 평소 에 자주자주 몸 을 써 주 는 것 이 좋 습니다 . 이번 에 전화 상담 을 해 보 니 상당수 의 분 들 이 ' 운동 할 시간 이 없 다 ' 고 하 셨 습니다 . 그래서 제 가 권한 방법 은 틈나 는 대로 운동 하 기 와 하루 최소한 15 분 순환 운동 하 기 였 습니다 . 누구 나 화장실 은 가 고 , 잠시 물 을 마시 러 일어나 기 도 하 고 , 식사 를 하 기 위해 움직입니다 . 그 시간 을 쪼개 서 짧 게 는 1 분 길 게 는 10 분 정도 의 토막 운동 을 해 보 세요 . 사람 이 사람 이 아니 고 초식 동물 이 라면 끊임없이 걸어다니 며 풀 을 뜯어먹 을 것 이 고 , 육식 동물 이 라면 사냥감 을 찾 아 헤메 어 다니 다가 여러 번 의 사냥 실패 를 격 으면서 하루 나 이틀 에 한 차례 정도 사냥 에 성공 할 것 입니다 . 풀 뜯 기 보다 딴 짐승 잡아먹 기 가 더 힘드 니 육식 은 고 칼로리 일 수 밖에 없 죠 ㅋ 사람 도 원래 는 저렇 게 초식 동물 이나 육식 동물 들 같이 많이 움직이 게끔 디자인 되 어 있 습니다 . 그런데 하루 1 ~ 2 시간 헬스 장 에서 땀 을 뺴 고 , 나머지 시간 에 는 책상 에 만 앉 아 있 다면 . .. 그것 은 아니 한 것 보다 는 좋 겠 지만 완전 한 방법 은 아닐 꺼 에요 . 그래서 틈나 는 대로 몸 을 움직여 주 고 , 움직이 는 부위 의 근육 을 자극 하 고 유연 하 게 할 필요 가 있 답니다 . 청소 , 빨래 , 쉬 는 시간 의 스트레칭 , 부위 별 근력 운동 등 얼마 든지 5 분 이내 의 시간 으로 원 하 는 부위 의 근육 을 자극 할 수 있 답니다 . 이렇게 매일 수십 차례 근육 을 자극 하 거나 능동 적 인 움직임 을 하 면 몸 이 활활 타오르 는 난로 가 되 어 지방 을 마구 태워 버립니다 . 또한 이렇게 틈 나 는 대로 의 분산 운동 은 정해진 시간 의 운동 시간 을 단축 할 수 있 기 에 더 현실 적 인 운동 프로그램 이 되 도록 도와 준답니다 . 언제 어디 서 나 할 수 있 는 운동 이 기에 습관 화 되 기 도 쉽 고 , 돈 도 들 지 않 으며 , 장기 적 으로 늙 어서 꼬부랑 할아버지 할머니 가 되 실 떄 까지 할 수 있 는 ' 생활 운동 ' 인 것 이 죠 ! " 운동 은 2 가지 방식 의 운동 을 하 라 ! !" 첫째 , 시간 을 정해 놓 고 하 는 운동 / / 둘 째 , 틈새 운동 ! ! " 하루 1 ~ 3 회 15 분 ~ 1 시간 정도 정해진 시간 의 운동 을 하 고 , 틈 나 는 대로 몸 을 물쓰듯 써라 ! !" 내 가 하 고 있 는 운동 을 점검 해 보 는 계기 가 되 시 길 바래요 . ..^^ 셀러 오 . ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ ▒ 자 ! 그러면 오늘 은 기본 풀코스 운동 을 하 는 날 입니다 . 순환 운동 2 를 익히 자는 의미 에서 이번 한 주 는 순환 운동 2 를 계속 훈련 해 보 도록 하 자구요 ^^ 순환 운동 후 20 분 정도 유산소 운동 을 하 라는 이유 는 순환 운동 을 30 분 이내 로 하 시 는 분 들 께 보다 효과 적 으로 체지방 을 연소 시키 게 하 기 위함 이 랍니다 . ^^ 월 화 수 목 금 토 일 메인 프로그램 기본 풀코스 가벼운 요가 / 필라테스 / 유산소 운동 기본 풀코스 가벼운 요가 / 필라테스 / 유산소 운동 기본 풀코스 가벼운 요가 / 필라테스 / 유산소 운동 자유 일 매일 활동 지침 - 매일 틈나 는 대로 스트레칭 과 부위 별 체조 를 합니다 . - 생활 속 의 부지런 한 움직임 이 자리 잡 도록 합니다 . - 근육통 이 있 거나 기진맥진 한 날 은 틈나 는 대로 스트레칭 과 가벼운 체조 나 걷 기 정도 로 만 대신 하 고 푹 쉬 어 준 후 다음 날 강 도 있 는 훈련 을 합니다 . - 몸매 개선 을 위한 분 은 원 하 는 부위 의 운동 을 추가 해 주 시 면 더욱 좋 답니다 . >> 순환 운동 2 > 순환 운동 2 . 설명 비디오 설명 을 보 시 면서 따라 해 봅니다 . ^^ 자신 이 잘 안 되 는 동작 은 슬렁슬렁 흉내 만 내 셔도 됩니다 . 어짜피 지속 하 게 되 면 점점 완전 한 자세 가 되 기 때문 이 죠 ^^ ※ 체력 에 따라 세트 수 와 강도 를 조절 합니다 . - 완전 초보 는 처음 1 주일 주 5 회 1 ~ 2 세트 - 초보 는 1 주일 에 주 4 회 2 ~ 3 세트 - 2 주 가 지나 서 부터 는 주 4 회 3 ~ 4 세트 - 3 주 후 에 는 주 3 회 5 세트 - 4 주 후 에 는 주 3 회 4 세트 를 하 시 고 유산소 운동 은 속도 를 높이 고 , 근력 운동 은 무게 를 늘리 시 면 됩니다 . 운동 후 에 시간 이 남 으면 유산소 운동 을 바로 이어서 10 ~ 20 분 정도 지속 해줍니다 . 모든 운동 이 끝난 후 에 는 마무리 운동 으로 약 1 ~ 5 분 간 서성거리 며 걷 기 , 훌 라우프 등 을 하 여 심박수 를 안정 시킨 후 스트레칭 을 하 고 마무리 합니다 . 순환 운동 을 하 지 않 는 날 은 매일 30 분 이상 의 유산소 운동 이나 요가 , 필라테스 등 전신 을 유연 하 고 탄력 있 게 해 주 는 운동 을 병행 해 줍니다 . 주 3 회 30 분 순환 운동 을 할 수 있 도록 목표 를 잡 습니다 . ^^ 아무리 바쁘 고 운동 하 기 싫 어도 하루 15 분 만 ( 3 세트 ) 시간 을 내주 세요 ^^ 그것 이 습관 이 되 면 체력 이 향상 되 면서 스스로 시간 을 늘리 고 싶 어 하 게 된답니다 . *** 자 ! 그러면 설명 도 보 고 한 번 따라 해 볼까요 ? ^^ *** ■ 풀코스 프로그램 준비 운동 5 분 → 스트레칭 5 분 → 순환 운동 ( 1 ~ 6 세트 ) → 유산소 운동 ( 10 ~ 20 분 정도 ) → 정리 운동 / 스트레칭 으로 마무리 ← 바쁠 때 는 요 까지 라도 → * 준비물 : 아령 1 kg 짜리 ( 혹은 물통 ) / 긴 수건 / 요가 메트 ( 있 으면 좋 음 ) / 훌 라우프 ( 있 으면 좋 음 : 준비 운동 용 ) / 스텝 퍼 ( 있 으면 좋 음 : 운동 후 지속 적 인 실내 유산소 운동 용 ) 운동화 ( 있 음 좋 음 : 실내 에서 하 더라도 관절 에 오 는 충격 을 막 기 위해 쿠션 이 좋 은 운동화 를 준비 하 시 면 좋 습니다 . ) step 1 : 준비 운동 준비 운동 은 심박수 를 올려 주 어 온몸 구석 구석 으로 혈액 이 왕성 하 게 공급 게 되 하 여 체온 을 올려 주 는 단계 입니다 . 제자리 털 며 뛰 기 , 훌 라우프 돌리 기 , 집안 이나 복도 를 빠른 속도 로 서성거리 시 면 됩니다 . 약 5 분 정도 지속 하 면 됩니다 . step 2 : 스트레칭 >> 스트레칭 비디오 준비 운동 이 끝나 면 몸 이 따듯 해 지 면서 근육 이 유연 해집니다 . 이때 이어서 스트레칭 을 실시 합니다 . 스트레칭 은 전신 의 근육 을 쭉쭉 늘려 주 는 운동 입니다 . 대부분 의 근력 운동 은 힘 을 가할 때 근육 을 수축 합니다 . 때문 에 그 부위 의 운동 후 근육 을 다시 늘려 주 어야 근육 의 피로 도 풀 고 더욱 잘 성장 할 수 있 도록 도와 줍니다 . 자세 도 더 잘 나올 수 있 게 되 니 , 처음 에 는 잘 안 되 는 동작 도 무리 않 고 계속 따라 하 다 보 면 잘 된답니다 . 힘 을 가할 때 숨 을 내쉬 고 , 10 초 정도 멈춰 줍니다 . step 3 : 순환 운동 2 - 1 ' 캉캉 ! ' >> 순환 운동 2 비디오 ※ 버퍼링 이 심한 분 들 은 다운로드 받 아서 반복 재생 하 며 따라 하 세요 ^^ 클릭 ! ! 이상 의 12 가지 동작 이 1 세트 입니다 . 1 세트 시간 은 약 7 분 입니다 . 한 세트 를 마친 후 심박수 를 측정 해 보 고 심박수 가 최대 심박수 의 70 % 정도 가 되 도록 합니다 . 60 % 정도 면 속도 를 높이 거나 아령 등 을 들 고 하 시 고 , 80 % 에 달 한다면 속도 와 무게 를 조금 줄이 시 면 됩니다 . 처음 에 는 한 세트 만 따라 해 보 시 고 , 차츰 체력 이 좋 아 지 면 세트 수 를 늘려 나가 시 면 됩니다 . 절대 처음 부터 무리 하 여 관절 을 다쳐 운동 을 못 하 게 되 는 일 이 생겨서 는 안 될 것 입니다 . - 1 세트 따라 하 신 후 심박수 를 재고 강도 를 높일지 줄 일지 를 결정 한 후 다시 1 번 동작 으로 돌아갑니다 . step 4 : 유산소 운동 순환 운동 후 시간 이 남 으시 면 유산소 운동 을 하 세요 . 지금 즉시 ! 집 밖 으로 나가 동네 한 바퀴 파워 워킹 하 세요 ! ( 대체 운동 - 스텝 퍼 , 제자리 걷 기 , 줄넘기 , 자전거 ) 근력 운동 후 유산소 운동 을 하 면 체지방 이 훨씬 효율 적 으로 소모 가 됩니다 . 20 분 ~ 30 정도 마사이 식 파워 워킹 을 하 시 고 오 시 면 됩니다 . > 걷 기 에 대해서 , 파워 워킹 에 대해서 링크 ! * 그 외 집 에서 할 수 있 는 유산소 운동 - PT 체조 , 제자리 뛰 기 하 기 음악 듣 고 막춤 추기 TV 보 며 스텝 퍼 나 훌 라우프 하 기 국민 체조 쉬 지 않 고 20 분 간 지속 하 기 아파트 면 계단 오르내리 고 땀 흘리 기 아령 이나 물통 들 고 무릎 들 어 제자리 걷 기 누워서도 다리 올렸 다 내렸 다 지속 하 기 * 유산소 운동 은 65 % 목표 심박수 를 유지 해 주 세요 ^^ step 4 : 정리 운동 / 스트레칭 유산소 운동 을 하 고 나 서 속도 를 줄여 5 분 정도 지속 한 후 심박수 가 정상 으로 돌아오 게 합니다 . 가벼운 걷기 나 훌 라우프 , 체조 , 자전거 등 을 아주 가볍 게 해 주 면서 마무리 운동 을 해 주 고 스트레칭 으로 운동 한 부위 를 늘려 주 시 고 정리 합니다 . ^^ step 5 : 맛사 지 / 휴식 맛 사지 하 고 30 분 정도 편하 게 쉬 면서 명상 을 즐기 세요 . 운동 후 근육 에 쌓인 피 로 물질 을 풀 어 주 기 위해서 맛 사지 는 반드시 필요 합니다 . 맛 사지 를 하 신 후 30 분 정도 누워서 발 을 높 게 하 시 고 무상무념 으로 머리 를 비우 고 푹 쉬 어 줍니다 . 심박수 가 안정 되 고 뜨거운 몸 이 미지근 해 지 면 단백질 과 약간 의 과일 , 물 을 섭취 하 시 면 됩니다 . 우유 와 과일 을 조금 드 시 든지 하 시 면 되 죠 ^^ step 6 : 영양 공급 물 을 한두 잔 마시 고 과일 한 쪽 이나 고구마 반개 나 감자 한 개 + 계란 이나 생선 , 닭 가슴살 샐러드 , 우유 나 두유 등 을 드셔 주 세요 . 간편 하 게 생기발랄 을 드셔도 좋 습니다 . - 격한 운동 후 에 는 탄수화물 과 단백질 을 공급 해 주 어야 합니다 . 근육 의 피로 를 풀 어 주 고 손상 된 근육 이 쉬 는 동안 복구 되 게 도와 줍니다 . - 운동 후 과식 은 안 되 지만 한 주먹 정도 의 양 을 드셔 주 시 는 것 은 오히려 좋 습니다 . - 밤 늦 게 운동 을 해도 운동 을 마친 시간 이 취침 3 시간 전이 라면 좀 드셔도 좋 으며 , 염려 되 시 면 가볍 게 우유 라도 한잔 마시 세요 ^^- 힘들 지 도 않 게 운동 하 셨 으면 가볍 게 우유 나 두유 를 마셔 주 세요 ^^ 쬐금 운동 하 고 많이 드 심 살 찜 ㅡ , . ㅡ ^ 안젤리크 님 의 운동 후 좋 은 저녁 식단 . 나날이 실천 하 는 자 에게 화려 한 비키니 의 계절 은 온다 ! 셀러 오 . 공유 하 기 글 요소