안녕 하 세요 셀러 오 입니다 . ^^ 드디어 순환 운동 4 를 공개 합니다 . [ 순환 운동 4 ' 설명 ' 버전 ] 지금 까지 순환 운동 은 1 , 2 , 3 편 이 소개 되 었 죠 ? ^^ 4 편 까지 나왔으니 이제 하나 도 지루 하 지 않 게 운동 하 실 수 있 을 꺼 에요 ^^ 인터넷 이나 시중 에 는 수 많 은 동영상 들 이 난무 하 지만 , 체계 적 으로 따라 할 수 있 는 것 은 흔치 않 습니다 . 카페 에서 는 실제로 짧 게 는 5 ~ 8 분 ( 1 세트 ) , 길 게 는 30 분 도 넘 게 ( 5 세트 이상 ) 따라 하 기 만 하 면 전신 의 운동 이 되 도록 ' 진짜 로 살 빼 주 는 동영상 물 ' 을 제작 해 소개 하 고 있 습니다 . ^^ 순환 운동 은 근력 운동 과 유산소 운동 을 번갈 아 가 면서 함 으로써 심박수 를 유산소 운동 보단 높 게 , 고강 도 근력 운동 보다 는 낮 게 ( 최대 심박수 의 70 % 내외 ) 로 유지 하 면서 전신 의 근육 을 다 써 주 는 운동 입니다 . 때문 에 유산소 운동 의 체지 방분 해 효과 와 , 근력 운동 의 근육 생성 을 통한 기초 대사율 상승 효과 를 함께 얻 을 수 있 습니다 . 카페 가 개발 한 순환 운동 들 은 무작위 로 근력 과 유산소 를 번갈 아 배치 한 것 이 아닙니다 . 아주 심오 한 이론 들 을 바탕 으로 배치 한 것 이 오니 따라 하 시 다 보 면 이유 를 몸 으로 느낄 수 있 을 꺼 에요 ^^ 큰 근육 과 잔 근육 , 앞 과 뒤 의 근육 을 적정 한 비율 로 쓰여 지 게 했으며 근력 운동 후 그 부위 의 유산소 운동 을 함 으로써 효과 적 으로 근 글리코겐 의 소실 을 얻 게 했 습니다 . 총 운동 시간 은 1 세트 에 8 분 입니다 . 길 죠 ? ㅋㅋ 2 세트 에 16 분 , 4 세트 만 해도 그 살 이 잘 바진 다 는 30 분 이 훌떡 갑니다 . - 1 세트 마칠 때 마다 심박수 를 측정 해서 자신 의 최대 심박수 의 70 % 수준 에 머물 게 운동 강도 를 높이 거나 낮추 세요 . ( 숨 이 차 되 기진맥진 하 지 않 을 정도 의 강도 ) -- 초보 자 들 은 맨 처음 해 설편 을 따라 하 시 면서 순서 와 동작 을 익히 시 고 ( 약 1 주일 간 ) 그 다음 부터 1 주 에 1 세트 씩 세트 수 를 늘려 나가 시 고 , 약 30 분 정도 쉬 지 않 고 하 실 수 있 을 때 가 되 면 격일 로 하 여 근육 의 피로 가 풀리 고 에너지 를 보충 할 수 있 도록 해 주 세요 . -- 운동 을 기존 에 꾸준히 하 신 분 들 도 낯선 동작 이 므로 처음 에 는 가볍 게 한두 세트 따라 하 시 고 익숙 해 지 시 면 하루 30 분 격일 을 목표 로 순환 운동 을 해 주 시 고 , 순환 운동 을 쉬 는 날 은 가벼운 유산소 운동 과 스트레칭 을 해 주 세요 . 자 ! 그럼 동작 들 을 하나하나 볼까요 ? ^^ 두둥 ! !♬ 4 탄 입니다 ! ! ** * 제작 : 셀러 오 와 나 귀임 트레이너 ( 트레이나 님 ) 인사 하 는 동작 은 엉덩이 와 허벅지 뒷부분 , 등 을 수축 하 는 동작 이 고 , 앉 아서 일어나 는 동작 은 허벅지 앞쪽 근육 을 단련 하 는 동작 입니다 . 가벼운 근력 운동 입니다 . ^^ 점프 런지 동작 은 점프 하 기 위해 필요 로 하 는 근육 을 자극 하 는 운동 입니다 . 다소 고강도 의 근력 운동 + 유산소 운동 입니다 . 하체 를 단련 했으니 이제 상체 로 가 볼까요 ? ^^ 베 게 를 둔 이유 는 버터플라이 동작 을 충분히 하 게 하 기 위함입니다 . 이 동작 과 함께 힙 을 들 어 줌 으로서 대퇴 뒷면 과 힙 을 수축 하 고 등줄기 는 아이소메트릭스 운동 의 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 물론 주 운동 은 가슴 운동 이 구요 ^^ 근력 운동 입니다 ! 종아리 를 날씬 하 게 해준다고 소문난 하늘 자전거 동작 입니다 . 아주 가벼운 운동 이 지만 이 동작 도 크 게 빨리 하 면 아주 좋 은 유산소 운동 입니다 . 최대한 빠른 속도 로 자전거 를 타 시 되 , 초보 일 때 는 가볍 게 하 세요 . 허리 삡니다 ㅡㅡ ;;( 경험담 ) 이 동작 은 돌고래 동작 입니다 . 원래 자벌레 동작 이 라고 이름 붙일까 하 다가 안 따라 하 실 것 같 아서 세련 된 돌핀 엑 서 사이즈 로 명명 했 습니다 . ㅋ 천천히 몸 을 평행 이 되게 버틸 때 우리 몸 의 기둥 이 되 는 골격 을 지탱 하 는 전신 의 근육 들 이 긴장 합니다 . 특히 등 , 힙 , 복부 에 강한 압박 을 느낄 수 있 습니다 . 이 동작 을 자주 하 면 책상 에 익숙 해 몸 이 구부정 한 분 들 의 후면 근육 을 발달 시켜 체력 이 좋 아 진 것 처 름 느끼 게 해줍니다 . ^^ 우리 가 일상 생활 에서 얻 을 수 있 는 좋 은 운동 아이템 은 걸레질 하 기 입니다 . 엎드려 버티 기 위해 삼두 와 가슴 근육 이 자극 되 고 , 달리 기 위해 허벅지 와 복부 의 근육 도 자극 됩니다 . 빠른 속도 로 발 을 번갈 아 하 면 좋 은 유산소 운동 이 됩니다 . 이 동작 은 필라테스 에 나오 는 동작 으로써 , 복부 의 근력 을 강화 시키 는 고강도 의 운동 입니다 . 초보 자 는 살살 윗몸 일으키 기 나 윗몸 살짝 일으키 고 버티 기 로 대체 해도 됩니다 . ^^ 바람개비 동작 은 척추 를 풀 어 주 는 동작 입니다 . 또한 약간 속도 를 내 면 옆구리 의 근육 을 쓰 게 되 는 좋 은 유산소 운동 이 됩니다 . 초보 자 는 무리 하 지 말 고 살살 시작 하 세요 ^^ 이 동작 은 런지 동작 의 차체 강화 와 팔 들어올려 어깨 를 강화 하 는 동작 의 혼합 형태 입니다 . 첨 에 는 맨 손 으로 , 익숙 해 지 면 물통 이나 1 kg 짜리 아령 을 들 고 해 봅니다 . 천천히 관련 근육 들 의 움직임 을 느끼 면서 해 봅니다 . 마지막 동작 은 팔 벌려 뛰 기 , 즉 PT 체조 입니다 . 단 , 다리 를 모을 때 엇갈리 게 모아 모으 는 근육 , 즉 허벅지 안쪽 근육 의 수축 을 더 강화 했 습니다 . 이 유산소 운동 은 최고 의 유산소 운동 중 하나 입니다 . 이제 설명 을 들 었 으니 따라 해 보 도록 하 죠 ! 이상 10 가지 동작 이 총 1 세트 이 며 , 각각 약 30 초 를 따라 하 시 면 됩니다 . 기존 의 순환 운동 과 달리 근력 운동 의 시간 은 더 늘리 고 유산소 운동 은 30 초 로 유지 해 총 운동 시간 은 8 분 에 달 합니다 . 1 세트 마치 신 후 제자리 걸으면서 심박수 를 측정 해 운동 강도 조절 을 계획 하 고 쉬 지 말 고 바로 2 세트 로 들어갑니다 . ^^ 자 ! 따라 하 시 면 됩니다 ! ^___^ [ 순환 운동 4 ' 따라 하 기 ' 편 ] 순환 운동 은 근력 운동 과 유산소 운동 이 합쳐진 좋 은 운동 이나 더 체계 적 인 운동 법 을 알 고 있 는 것 이 좋 습니다 . 아래 의 내용 도 참고 해 보 세요 ~^^ 따라 하 시 게 될 운동 의 종류 1 . 워밍업 - 제자리 걷 기 , 훌 라우프 , 자전거 등 저 강도 의 운동 으로 체온 을 살짝 올려 주 는 운동 입니다 . 운동 전 5 ~ 10 분 을 해 주 시 면 됩니다 . 2 . 스트레칭 - 운동 전 근육 을 늘려 주 어 부드럽 게 하 고 , 관절 을 풀 어 준다 . 운동 전 5 분 , 각 부위 별 운동 후 10 초 씩 3 . 부위 별 근력 운동 - 크 고 작 은 근육 들 을 써준다 . 이상 의 그림 을 클릭 하 면 각 부위 별 웨이트 트레이닝 방법 이 다 나옵니다 . 그림 만 보 고 따라 하 는 것 은 무리 가 있 을 테 므로 클럽 을 이용 하 는 분 들 은 트레이너 께 올바른 자세 와 운동 법 을 배우 시 기 바랍니다 . 충분히 운동 법 을 익히 셨 다면 그때 부터 는 언제 어디 서 든지 활용 하 실 수 있 을 것 입니다 . 카페 에서 는 순환 운동 프로그램 과 부위 별 훈련 동영상 을 따라 하 시 면 됩니다 . ^^ 4 . 순환 운동 - 근력 운동 과 유산소 운동 을 번갈 아 가 면서 쉬 지 않 고 돌리 는 서킷 트레이닝 이 다 . 카페 에서 는 이렇게 4 가지 순환 운동 이 준비 되 어 있 으니 , 한 번 씩 따라 해 보 시 고 하나 만 집중 적 으로 하 시 든 , 섞 어 가 면서 하 시 든 , 아침 저녁 으로 달리 하 시 든 본인 이 선택 하 세요 ^^ 순환 운동 은 고강도 의 유산소 + 근력 운동 이 므로 처음 에 는 슬렁슬렁 따라 하 는 것 이 포인트 이 고 , 나중 에 운동 방법 이 익혀 지 고 , 유연 성 과 근력 , 체력 이 좋 아 졌 을 때 바른 자세 로 고강도 로 세트 수 를 늘려 나가 면 됩니다 . 안 되 는 자세 는 건너 띄 거나 다른 근력 운동 으로 대체 를 하 시 는 것 도 괜쟎으니 몇 가지 동작 안 된다고 포기 하 지 마 세용 . 순환 운동 의 장점 은 따로 세트 수 를 생각 하 면서 근력 운동 을 할 필요 없이 전신 근력 운동 이 된다는 것 입니다 . 세트 수 를 1 ~ 3 세트 할 경우 는 매일 해도 되 고 , 4 ~ 5 세트 할 경우 는 주 4 회 , 5 ~ 6 세트 할 떄는 주 3 회 격일 로 합니다 . 순환 운동 후 잔여 시간 유산소 운동 을 해 주 면 더욱 좋 으나 , " 순환 운동 + 유산소 운동 " 시간 을 50 분 이내 만 합니다 . 5 . 유산소 운동 - 저 강도 의 지속 적 인 운동 으로 운동 후 20 여 분 이 지나 면 지방 을 주 에너지 로 쓴다 . 근력 운동 후 해 주 면 보다 효과 적 으로 체지방 을 연소 할 수 있 다 . * 파워 워킹 - 팔 을 휘 저으며 힘차 게 걷 는 것 을 말 한다 . 아령 들 고 하 면 더 좋 다 . * 달리 기 - 짧 은 거리 를 이동 할 일 이 있 다면 걷 기 보다 뛰 어라 ! 뒷 꿈 치 를 들 고 탄력 있 게 ! 처음 부터 뛰 지 말 고 걷 다 뛰 다 를 반복 하 면서 심폐 지구력 을 늘려 간다 . * 줄넘기 - 줄 넘 기 도 아주 좋 은 유산소 운동 이 다 . 줄 넘 기 없 으면 아무거 나 들 고 해도 된다 . 허태련 의 줄넘기 다이어트 줄넘기 순환 운동 * 훌 라우프 - 훌 라우프 도 과격 하 게 몸 을 돌리 면 중심 을 이용 한 좋 은 유산소 운동 이 된다 . 준비 운동 마무리 운동 으로 적합 하 며 , 허리 라인 을 살려 준다 . * 에어로빅 - 음악 을 틀 어 놓 고 몸 을 흔드 는 댄스 나 , 에어로빅 도 아주 좋 은 유산소 운동 입니다 . 어떻게 하 느냐 에 따라서 매우 고강도 의 유산소 운동 이 될 수 있 습니다 . 이 비디오 들 을 따라 해 보 세요 ~ 6 . 틈새 운동 - 틈 날 때 짧막 짤막 하 게라도 하 는 운동 들 이 다 . 부위 별 근력 운동 도 좋 고 짧 은 고강도 의 유산소 도 좋 고 , 스트레칭 도 좋 다 . 생각나 는 운동 을 , 적절 한 시간 에 써 먹 으면 된다 . * 함 읽 어 보 기 : ■ [ 생활 운동 법 클릭 ! ] 생활 속 에서 기초 대사 량 높이 기 ■ 7 . 맛 사지 - 운동 후 뭉친 근육 과 피로 를 풀 기 위해 맛 사지 를 해 주 면 좋 다 . 허벅지 맛 사지 - 운동 후 허벅지 맛 사지 는 이렇게 ~ 종아리 맛 사지 - 운동 후 종아리 의 뭉친 붓 기 를 풀 자 ! 이상 의 운동 들 로 자신 에 맞 는 프로그램 을 짜 면 된답니다 . 공유 하 기 글 요소