1 _‘ 역 물 구 나무 자세 ’ 를 완성 한다 . ▶ 천장 을 향해 누워 양 손바닥 을 등 뒤 에 받친 채 , 숨 을 들이쉬 면서 몸통 과 다리 를 들 어서 바닥 과 직각 이 되 도록 거꾸로 선다 . 2 _ 그 상태 에서 숨 을 내쉬 며 오른쪽 다리 를 굽혀서 바닥 에 천천히 내려놓 는다 . 양팔 은 바닥 에 붙여 자세 가 흐트러지 지 않 도록 몸 을 지지 한다 . 왼쪽 다리 는 최대한 곧 게 하늘 을 향해 뻗 는다 . ▶ 이때 왼쪽 무릎 이 구부러지 면 자세 가 흐트러져 효과 를 볼 수 없 다 . 3 _ 왼쪽 다리 도 가볍 게 구부려서 내려놓 는다 . 발 은 11 자 를 유지 하 고 , 머리 와 어깨 , 양 팔꿈치 가 바닥 에 닿 아 있 어야 올바른 자세 다 . 엉덩이 가 바닥 으로 내려오 지 않 도록 허리 의 긴장 을 유지 시킨다 . 4 _ 무릎 이 곧 게 펴질 때 까지 발 을 움직이 고 엉덩이 는 최대한 들어올려 몸 이 휘어진 활 모양 이 되게 한다 . 그 상태 에서 3 ∼ 4 회 깊 은 복식호흡 을 한다 . ▶ 양발 은 계속 11 자 를 유지 한다 . 엄지 끝 이 허리 를 감싸 쥐 는 모양 으로 위 를 향하 게 해야 자세 에 무리 가 가 지 않 는다 . 무리 하 면 손목 에 통증 이 올 수 있 으므로 주의 한다 . 5 _ 다시 한 발 씩 펴 서 역순 으로 자세 를 풀 어 준다 . 팔다리 를 편히 벌린 송장 자세 로 마무리 ▼ 바닥 에 등 을 대 고 누운 채 로 양팔 을 옆 으로 쭉 뻗 고 , 다리 를 모아 서 무릎 과 허벅지 가 수직 이 되 도록 들 어 올린다 . 무릎 의 각도 를 90 。 로 유지 하 면서 엉덩이 를 살짝 들어올려 다리 를 옆 으로 들 어 주 는 동작 을 7 초간 유지 한다 . 이때 등 은 바닥 에서 떨어지 지 않 게 , 다리 도 바닥 에 닿 지 않 는 것 이 포인트 . 좌우 번갈 아 실시 . ▼ 무릎 을 구부리 고 누운 상태 에서 상체 를 들어올리 는 동작 . 손 힘 이 아닌 배 힘 만 으로 들어올리 는 자세 를 7 초간 유지 한다 . 쓰 러 지 기 직전 까지 상태 를 유지 한다 . ▼ 무릎 을 굽힌 채 천장 을 보 고 똑바로 눕 는다 . 한 손 은 머리 뒤 쪽 에 대 고 다른 한 손 은 수평 이 되 도록 옆 으로 뻗 는다 . ▼ 수평 이 되 도록 뻗 은 손 이 반대편 무릎 에 닿 도록 상체 를 들 어 올린다 . 좌우 번갈 아 20 회 반복 ▼ 한쪽 무릎 은 세우 고 다른 한쪽 다리 는 들어올려 세운 무릎 위 로 올린다 . 양손 은 머리 뒤 로 깍지 를 끼 고 상체 를 들어올려 5 초간 그대로 정지 한다 . 15 회 반복 . ▼ 바닥 에 얼굴 을 대 고 눕 는다 . 이때 양손 은 귀 옆 에 둔다 . 숨 을 내 쉬 면서 바닥 을 짚 은 두 팔 의 힘 을 이용 해서 상체 를 아주 천천히 들 어 올린다 . 허리 를 쭉 편 상태 에서 최대한 으로 상체 를 들어올 리 고 함께 목도 젖힌다 . 단 허리 에 무리 가 가 지 않 는 범위 내 에서 . 자료 - 인터넷 정보 출처 : 다이어트 의 모든 것 http : / / cafe . daum . net / bbosasiskin 공유 하 기 글 요소