1 . 종아리 근육 스트레칭 푸쉬 업 스트레치 ( PUSH - UP STRETCH ) 엎드려서 일반 적 인 푸쉬 업 자세 를 취한다 . 두 발 을 모으 고 손 은 어깨 넓이 보다 넓 게 벌린다 . 다리 는 신장 상태 유지 하 고 몸 은 고정 시킨다 . 발뒤꿈치 를 후방 으로 밀 면서 내 인다 . 이때 종아리 근육 ( 가자미근 , 비복근 ) 이 스트레칭 된다 . 30 초간 이 상태 를 유지 하 다가 천천히 원 상태 로 올린다 2 . 대퇴 사 두 박근 스트레칭 스탠딩 레그 스트레치 ( STANDING LEG STRETCH ) : 똑바로 선다 . 한 쪽 다리 로 서 서 균형 을 잡 고 반대편 다리 는 후방 으로 올린다 . 같 은 편 손 으로 굴곡 된 다리 의 발목 을 잡 고 당기 면서 내린다 . 부드러우 면서 쉬운 모션 이 며 발뒤꿈치 를 둔부 쪽 으로 당긴다 . 대퇴 는 고정 시키 고 30 초간 이 상태 를 유지 한다 . 균형 상태 를 유지 하 면서 천천히 이완 시킨다 . 다리 를 바꾸 어 반복 한다 . 3 . 슬괵 근 , 둔 부근 스트레칭 스탠딩 레그 리프트 ( STANDING LEG LIFT ) : 똑바로 선다 . 한 쪽 다리 로 서 서 균형 을 접 고 반대편 다리 는 앞 으로 들 어 올린다 . 반대편 손 으로 굴곡 된 다리 의 무릎 을 잡 고 당긴다 . 부드럽 고 쉬운 모션 으로 굴곡 된 다리 를 몸 앞 에서 크로스 하 면서 반대편 으로 당긴다 . 다리 와 둔부 에 스트레칭 을 느낄 때 까지 한다 . 이 상태 로 30 초간 유지 하 다가 이완 시킨다 . 이때 몸 의 균형 을 잘 유지 한다 . 다리 를 바꾸 어 반복 한다 . 4 . 복부 근 , 둔 부근 스트레칭 레 워드 아치 ( REARWARD ARCH ) : 바닥 위 에 무릎 자세 로 앉 는다 . 양손 은 발 의 뒤편 으로 가져가 위치 한다 . 이완 된 자세 에서 상체 를 뒤 로 젖혀 기대 면서 손 은 바닥 을 밀어내 는 자세 를 취한다 . 사타구니 쪽 과 대퇴 도 바닥 에서 밀 어 올린다 . 복부 근 이 스트레칭 감 을 느 길 때 30 초간 유지 하 다가 천천히 이완 시키 고 반복 한다 . 5 . 등 근육 스트레칭 롤 오버 ( ROLLOVER STRETCH ) : 등 을 대 고 바닥 에 누워 양손 은 몸 옆 에 가지런히 놓 는다 . 두 다리 는 신장 하 여 들 어 올려서 수직 상태 를 이루 게 한다 . 두 다리 는 함께 머리 뒤 로 천천히 내리 면서 등 근육 의 스트레칭 감 을 느껴본다 . 가능 한 발 이 머리 위쪽 땅 에 닿 도록 시도 해 보 다가 30 초간 이 상태 를 유지 한다 천천히 내리 고 이완 시킨다 . 6 . 가슴 근 , 상등 근육 스트레칭 원 - 암 리치 ( ONE - ARM REACH ) : 어개 넓이 만큼 다리 를 벌리 고 서 서 팔 은 양 옆 에 가지런히 놓 는다 . 가슴 근 이 스트레칭 되 도록 집중 하 면서 오른팔 을 대흉근 과 광배근 이 스트레칭 감 을 느낄 때 까지 들어올 린다 . 30 초간 이 상태 를 유지 하 다가 내린 후 반대편 팔 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 7 . 어깨 근 , 가슴 근 스트레칭 레 워드 암 풀 ( REARWARD ARM PULL ) : 어개 넓이 만큼 다리 를 벌리 고 서서 등 뒤 에서 한 손 으로 다른 팔 의 손목 을 잡 는다 . 가슴 근 과 어깨 가 충분히 스트레칭 되 도록 위쪽 을 향하 여 밀 어 올린다 . 이때 상체 를 숙이 거나 옆 으로 돌 지 않 도록 자세 를 유지 한다 . 이런 상태 를 30 초간 유지 하 다가 내인 후 이완 시키 고 반대편 팔 도 갚 은 방법 으로 실시 한다 . 8 . 등 근육 , 어깨 근 , 팔 근육 스트레칭 라잉 이치 ( LYING REACH ) : 등 을 대 고 바닥 에 눕 고 팔 과 다리 는 가지 런 리 놓 는다 . 손바닥 이 바닥 을 향하 게 하 여 팔 을 신장 시키 면서 머리 뒤 로 가져간다 . 동시 에 다리 를 굴곡 하 여 발 을 둔부 족 으로 당긴다 . 등 과 팔 에 스트레칭 감 을 느낄 때 까지 전력 을 다 해 압박 을 주 어야 한다 . 30 초간 이 상태 를 유지 하 고 천천히 내려 이완 시킨다 . ( 사진 제공 : 건강 과 훈련 12 월 호 ) 출처 : 도전 다이어트 15 kg 감량 공유 하 기 글 요소