mayring 2 . .. 신진대사 가 원활 하 지 않 은 것 도 뚱뚱 해 지 는 원인 중 하나 입니다 . 대사 가 나쁘 면 체내 노폐물 이 정상 적 으로 배출 되 지 않 고 지방 도 잘 연소 되 지 않 기 때문 에 하반신 이 뚱뚱 해질 수 밖에 없 습니다 . 이렇게 대사 가 나쁜 사람 은 식사량 을 줄여도 좀처럼 날씬 해지지 않 습니다 . 이런 사람 에게 알맞 은 해결책 이 호흡 법 . 다음 에서 소개 하 는 것 은 복식 호흡 으로 , 신선 한 산소 를 효율 적 으로 체내 에 공급 하 여 근육 을 자극 하 고 대사 를 높이 며 날씬 한 몸매 를 만드 는 체조 입니다 . 시작 전 에 알 아 두 세요 ! 1 복식 호흡 은 숨 을 들이마실 때 배 의 근육 을 충분히 부풀려 몸 구석구석 까지 산소 를 보내 주 고 숨 을 내쉴 때 는 배 의 바닥 에서부터 숨 을 토해 내 도록 합니다 . 2 운동 별 호흡 법 을 별도 로 표시 했 기 때문 에 운동 하 면서 반드시 들이쉬 기 와 내쉬 기 호흡 법 을 지킵니다 . 힙 업 ( 들 이 쉬 기 ) 양 무릎 을 안쪽 으로 접 은 상태 에서 위 를 보 고 누워 발목 을 허리 에 붙이 고 숨 을 들 이 쉽니다 . 사진 은 위 에서 본 모습 . ( 내쉬 기 ) 골반 을 좌우 로 펴 주 는 느낌 으로 숨 을 내쉰다 . 즉 허리뼈 가 위쪽 으로 들려 올라가 는 느낌 이 든다 . ( 들 이 쉬 기 ) 숨 을 다 내쉬 면 이번 엔 양쪽 발꿈치 를 양손 으로 감싸 는 느낌 으로 들 어 올립니다 . 이 자세 로 다시 숨 을 들 이 쉽니다 . ( 내쉬 기 ) 양손 으로 발바닥 을 누르 고 상반신 이 머리 쪽 으로 당겨 올라가 는 것 을 의식 하 면서 숨 을 내쉽니다 . ( 들 이 쉬 기 ) 양 다리 를 벌리 고 무릎 을 굽혀 새끼발가락 을 중심 으로 발바닥 을 마주 댄 다음 양손 을 허벅지 안쪽 에 놓 고 숨 을 들 이 쉽니다 . ( 내쉬 기 ) 숨 을 내쉬 면서 허벅지 에 댄 양손 에 힘 을 주 어 허벅지 가 바닥 에 닿 도록 다리 를 힘껏 벌립 니다 . 이상 의 동작 을 2 ~ 4 회 반복 해줍니다 . 신진대사 가 원활 하 지 않 은 것 도 뚱뚱 해 지 는 원인 중 하나 입니다 . 대사 가 나쁘 면 체내 노폐물 이 정상 적 으로 배출 되 지 않 고 지방 도 잘 연소 되 지 않 기 때문 에 하반신 이 뚱뚱 해질 수 밖에 없 습니다 . 이렇게 대사 가 나쁜 사람 은 식사량 을 줄여도 좀처럼 날씬 해지지 않 습니다 . 이런 사람 에게 알맞 은 해결책 이 호흡 법 . 다음 에서 소개 하 는 것 은 복식 호흡 으로 , 신선 한 산소 를 효율 적 으로 체내 에 공급 하 여 근육 을 자극 하 고 대사 를 높이 며 날씬 한 몸매 를 만드 는 체조 입니다 . 허벅지 뒤쪽 오른쪽 다리 를 굽혀서 안쪽 에 붙인 모양 으로 바닥 에 앉 습니다 . 다른 한쪽 다리 는 벌려서 똑바로 폅니다 . 등 의 근육 은 휘 지 않 도록 잘 펴 줘야 합니다 . ( 들 이 쉬 기 ) 쭉 편 다리 를 몸 뒤쪽 으로 이동한 다음 , 발목 은 직각 이 되 도록 하 고 , 무릎 은 가볍 게 굽혀 져 도 괜찮 습니다 . 이 자세 로 숨 을 들 이 쉽니다 . ( 내쉬 기 ) 상체 를 다리 방향 과 반대쪽 으로 최대한 비틀 면서 숨 을 내쉽니다 . 가능 하 면 허리 가 휘 지 않 도록 주의 합니다 . 좌우 각 2 회 실시 합니다 . 허벅지 안쪽 ( 들 이 쉬 기 ) 바닥 에 앉 아 오른쪽 다리 를 바깥쪽 으로 굽 힙 니다 . 다른 한쪽 다리 는 앞 으로 쭉 펴 고 , 여기 서 숨 을 들 이 쉽니다 . 길 게 뻗 은 쪽 의 무릎 안쪽 이 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 하 는 것 이 요령 입니다 . ( 내쉬 기 ) 숨 을 내쉬 면서 오른손 으로 앞바닥 을 누르 는 동시 에 상체 를 왼쪽 으로 비 틉니다 . 좌우 각 2 ~ 3 회 반복 합니다 . 종아리 ( 들 이 쉬 기 ) 양 다리 를 쭉 펴 고 앉 아 발목 을 직각 으로 세웁니다 . 발바닥 을 벽 에 대 고 기대 도 좋 습니다 . 그대로 숨 을 들 이 쉽니다 . ( 내쉬 기 ) 무릎 안쪽 을 편 채 로 발끝 을 양손 으로 잡 아 숨 을 내쉬 면서 상체 를 앞 으로 숙 입니다 . 3 ~ 4 회 반복 해줍니다 . 무릎 뒤쪽 ( 들 이 쉬 기 ) 다리 를 벌리 고 앉 습니다 . 발등 은 약간 펴 줍니다 . 무릎 안쪽 을 쭉 펴 서 바닥 에 대 면서 숨 을 들 이 쉽니다 . ( 내쉬 기 ) 숨 을 내쉬 면서 배 를 바닥 에 대 는 느낌 으로 상체 를 앞 으로 숙이 고 , 무릎 이 굽혀 지 지 않 을 때 까지 내려갑니다 . 이 동작 을 3 ~ 4 회 반복 해줍니다 . 골반 이 비뚤어져 있 으면 다리 바깥쪽 근육 이 비어져 나오 고 다리 가 휘 는 O 자 다리 가 되 며 허벅지 나 종아리 가 두꺼워 보 입니다 . 그래서 전체 적 으로 하체 가 뚱뚱 해 보이 는 것 입니다 . 이때 는 다리 안쪽 의 근육 을 단련 해서 바깥쪽 허벅지 살 을 빼주 는 스트레칭 이 효과 적 입니다 . 우선 아래 에 나와 있 는 부기 해소 마사지 를 하 고 바로 스트레칭 을 실시 합니다 . 매일 계속 하 는 것 이 중요 합니다 . 부기 혈행 촉진 , 부기 해소 는 마사지 로 시작 하 며 . 목욕 한 뒤 나 스트레칭 전 워밍업 으로 1 분 간 실시 합니다 . 심장 에서 먼 발끝 에서부터 하 는 것 이 원칙 입니다 . 손바닥 으로 천천히 근육 을 풀 어 줍니다 . 이때 에 는 아래 에서 위쪽 으로 해 줍니다 . 장딴지 를 엄지손가락 으로 가볍 게 잡 습니다 . 발목 에서 무릎 까지 뼈 안쪽 을 따라 천천히 바깥쪽 으로 문질러 내 듯이 마사지 합니다 . 1 분 간 30 회 실시 하 는 것 을 기준 으로 양쪽 다리 모두 합니다 . 무릎 에서 허벅지 까지 아래 에서 위쪽 을 향해 손바닥 으로 충분히 문 지릅니다 . 오일 이나 보디 로션 을 사용 하 면 손놀림 이 훨씬 쉬워 집니다 . 1 분 간 30 회 기준 으로 양쪽 다리 모두 합니다 . 마지막 으로 무릎 에서 허벅지 안쪽 을 다 쓴 치약 튜브 를 짜 듯이 천천히 문질러 줍니다 . 아래 에서 위쪽 으로 1 분 에 20 ~ 30 회 를 기준 으로 양쪽 다리 모두 실시 합니다 . 다리 전체 를 슬림 하 게 하 는 스트레칭 허벅지 , 무릎 , 발목 안쪽 근육 을 단련 하 는 스트레칭 을 종류 를 바꿔 가 면서 매일 최저 10 회 정도 합니다 . 마사지 후 혈행 이 좋 고 근육 이 풀어져 있 을 때 하 면 효과 적 입니다 . 위 를 보 고 누워 양쪽 다리 를 붙여서 올립니다 . 이때 손 은 몸 의 균형 을 잡 을 수 있 는 곳 에 놓 으며 , 숨 을 크 게 들이쉬 면서 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 주의 합니다 숨 을 내쉬 면서 왼쪽 다리 를 서서히 옆 으로 벌렸 다가 다시 처음 자세 로 되돌아옵니다 . 허리 가 들리 지 않 도록 주의 합니다 . 오른쪽 다리 도 마찬가지 로 각 10 회 반복 하 고 벌렸 을 때 도 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 주의 하 는 것 이 포인트 . 생활 속 의 건강 비법 - 계단 오르 기 운동 이 절대 적 으로 부족 한 시대 에 우리 는 살 고 있 습니다 . 운동 의 당위 성 에 는 누구 나 공감 하 지만 시간 이 없 다는 이유 로 , 귀찮 다는 이유 로 운동 을 멀리 하 는 이 들 이 있 는가 하 면 운동 을 또 다른 스트레스 로 인식 하 고 운동 을 멀리 하 는 사람 이 있 기 도 합니다 . 하지만 주위 를 둘러보 면 생활 속 에서 짬 을 내 어 할 수 있 는 손쉬운 운동 방법 이 많 은데요 . 계단 오르 기 도 그 중 하나 입니다 . 저희 병원 재활 의학 과 임재영 교수 님 의 도움 을 얻 어 계단 오르 기 의 운동 효과 , 유 의 사항 등 을 알아봅니다 . 계단 오르 기 운동 운동 이 필요 하 고 중요 하 다는 것 에 는 공감 하 지만 여러 가지 여건 상 지속 적 인 운동 을 할 여유 가 없 는 것 이 현실 이 다 . 이 는 건강 을 위협 하 는 주 된 요소 가 되 고 있 다 . 만약 규칙 적 인 시간 투자 가 어렵 다면 , 일상 생활 에서 쉽 게 실천 할 수 있 는 운동 방법 들 을 습득 하 여 생활 화 해야 한다 . 좀 더 많 은 칼로리 를 소모 하 고 , 심폐 기능 을 향상 시키 는 데 효과 적 이 면서 도 도구 가 전혀 필요 없이 쉽 게 할 수 있 는 운동 이 바로 계단 오르 기 이 다 . 특히 우리 나라 대부분 의 주거 또는 업무 용 건물 들 이 중층 내지 는 고층 으로 지 어 지 고 있 기 때문 에 계단 은 일상 에서 항상 접하 는 환경 이 다 . 운동 할 시간 이 없 는 직장인 들 에게 는 따로 시간 의 할애 없이 도 매일 실천 할 수 있 는 여건 이 갖추 어 져 있 다고 본다 . 계단 오르 기 운동 의 효과 들 을 살펴보 자 첫째 체중 을 지지 하 는 하체 근육 들 을 중심 으로 근력 을 강화 시킨다 . 즉 엉덩이 근육 , 무릎 펴 짐 및 굽힘 근육 , 장딴지근 육 등 을 많이 사용 하 는 운동 이 다 . 둘째 , 중력 을 이겨야 하 는 운동 이 므로 심장 을 튼튼 하 게 하 고 , 지구력 을 향상 시킨다 . 셋째 , 칼로리 를 쉽 게 소모 하 는 운동 으로 체중 조절 과 복부 및 하체 비만 에 좋 은 운동 이 다 . 보통 70 Kg 의 성인 남자 의 경우 1 분 계단 오르 기 운동 에 10 kcal 를 소모 하 는 것 으로 알려져 있 다 . 조깅 보다 단위 운동 시간 당 칼로리 소모 가 높 다 . 넷째 , 허리 근육 과 복부 근육 등 의 우리 몸 의 중심부 근육 ( Core ) 들 도 함께 강화 시키 기 때문 에 요통 이 있 는 사람 에게 도 도움 이 된다 . 다섯째 , 계속 좌우 교차 하 면서 양 근육 을 사용 하 기 때문 에 균형 있 는 근력 향상 및 바른 자세 유지 에 도움 이 된다 . 이제 , 계단 오르 기 운동 의 방법 을 알아보 자 . 손쉽 게 할 수 있 으니까 특별 한 방법 이 없 다고 생각 할지 모르 지만 그렇 지 않 다 . 운동 의 효과 를 극대 화 하 려면 올바른 방법 으로 운동 을 해야 한다 . 첫째 , 다리 근육 의 스트레칭 운동 을 먼저 실시 한다 . 특히 엉덩이 근육 , 대퇴 사두근 , 슬 괵 근 , 장단 지근 의 스트레칭 및 무릎 과 발목 관절 을 충분히 이완 시켜 풀 어 주 는 운동 을 실시 한다 . 모든 운동 에서 준비 운동 은 기본 이 다 . 둘째 , 무리 하 거나 급하 게 하 지 않 는다 . 천천히 시작 하 여 편안 한 속도 를 유지 하 도록 한다 . 셋째 , 허리 를 곧 게 펴 고 , 아랫배 근육 에 힘 을 준 상태 에서 올라가 도록 한다 . 양팔 을 걸 을 때 처럼 앞뒤 로 흔들 면서 오르 도록 한다 . 따라서 난간 을 잡 지 않 고 오르 는 것 이 좋 다 . 넷째 , 미끄러지 거나 균형 을 잃 지 않 도록 발바닥 전체 를 층계 면 에 디디 고 오르 도록 한다 . 이렇게 할 때 심폐 기능 향상 에 도 좀 더 도움 이 되 는 것 으로 알려져 있 다 . 다섯째 , 한 단계 ( flight ) 의 꼭대기 에서 다음 단계 ( flight ) 로 넘어갈 때 대개 방향 을 180 도 바꾸 게 되 는데 , 이때 빠른 회전 을 피하 고 균형 을 유지 하 도록 한다 . 마지막 으로 주 의 점 들 을 알아보 자 . 첫째 계단 운동 은 관절 이 나쁜 사람 , 특히 무릎 관절염 환자 들 에게 는 상당히 부담 되 는 운동 이 다 . 따라서 이러 한 환자 들 에게 는 권장 되 지 않 는 운동 이 다 . 둘째 , 계단 을 내려오 는 것 은 운동 으로 생각 하 지 않 는다 . 심폐 기능 향상 에 도움 이 되 지 않 을 뿐 아니 라 , 오 를 때 보다 무릎 관절 에 훨씬 많 은 부담 을 주 기 때문 에 관절 건강 에 좋 지 않 다 . 만약 , 내려 올 일 이 있 다면 , 절대로 뛰 지 말 고 일정 한 속도 로 천천히 내려오 도록 한다 . 셋째 , 운동 을 시작 한 처음 에 힘들 면 균형 을 잃 지 않 도록 난간 을 잡 도록 한다 . 넷째 , 신발 도 효과 적 인 운동 을 위해 중요 하 다 . 딱딱 한 구두 는 피하 고 , 특히 하이힐 을 신 고 올라가 는 것 은 피하 도록 하 자 . 공유 하 기 글 요소