조개 맑은국 요리 재료 대합 . ......... 2 마리 죽순 , 쑥갓 잎 . .. 약간 씩 유자 껍질 다시 물 . ....... 1 . 5 컵 청주 , 조리 료 , 소금 , 간장 약간 씩 영양 평가 조개 는 단백질 의 함량 이 높 고 지방 의 함량 은 적 은 것 이 특징 . 술 마신 후 속 을 시원 하 게 해 주 는 해장 음식 중 뜨거운 조개탕 을 따라올 음식 은 없 을 듯 싶 다 . 조개 의 독특 한 맛 은 불편 한 속 을 편하 게 해 주 고 술 이 잘 깨 는 효력 을 발휘 한다 . 만드 는 법 1 . 모시조개 는 연한 소금물 에 담가 해감 시킨다 . 2 . 죽순 은 2 ㎝ 의 빗살 모양 으로 썰 고 대파 는 어슷 썬 다 . 레몬 은 노란 껍질 부분 을 모양 내 어 썬 다 . 3 . 찬물 에 ① 의 조개 를 넣 고 한소끔 끓 으면 면보 에 거르 고 조개 를 따로 둔다 . 4 . 조개 국물 만 냄비 에 넣 고 끓 으면 삶 은 조개 와 죽순 을 넣 고 소금 으로 간 을 한 뒤 대파 , 레몬 껍질 을 넣 는다 . 요리 재료 마른 북어포 . .... 50 g 쇠고기 . ........ 80 g 다진 마늘 . ...... 1 / 2 작 은 술 파 . ............ 1 뿌리 밀가루 . ........ 1 작 은 술 달걀 , 간장 , 소금 , 후추 , 참기름 영양 평가 북어 는 수분 이 34 %, 단백질 56 %, 지방 2 % 정도 의 영양소 구성 으로 되 어 있 는데 과음 후 의 시원 한 북어 국 은 지방 함량 이 적 어 매우 시원 하 며 간장 보호 작용 을 하 는 메티오닌 이 라는 아미노산 이 많 아서 좋 은 해장국 이 된다 . 명태 의 눈 에 는 영양가 가 많 으므로 버리 지 않 도록 한다 . 만드 는 법 1 . 잘 마른 황태 를 골라 방망이 로 두드려 부드러워 지 면 물 에 불렸 다가 잘 다듬 어 5 cm 길이 로 자른 뒤 냄비 에 물 4 컵 을 붓 고 끓여 북어 는 건져서 손 으로 찢 는다 . 2 . 콩나물 은 다듬 어 씻 고 두부 는 4 cm 길이 로 길 게 썬 다 . 3 . 붉 은 고추 와 굵 은 파 는 어 슷썬다 . 4 . 찢 어 놓 은 북어 를 그릇 에 담 아 소금 과 참기름 을 넣 고 양념 한 후 달걀 2 개 를 넣 어 고루 섞 는다 . 5 . 북어 국물 에 콩나물 과 붉 은 고추 를 넣 고 끓이 다가 달걀 물 에 섞 은 북어 를 한 숟가락 씩 넣 고 소금 , 후추 가루 로 간한다 . 6 . 북어 가 떠오르 면 두부 와 파 , 다진 마늘 을 넣 고 살짝 끓인 후 불 에서 내린다 . 요리 재료 생선 살 . ........ 300 g 깻잎 . .......... 20 장 치즈 . .......... 50 g 붉 은 고추 . ...... 50 g 소금 , 흰 후추 , 식용유 , 꼬치 ※ 튀김 반죽 밀가루 . ...... 1 / 2 컵 달걀 . ........ 1 / 2 개 얼음물 . ...... 1 / 2 컵 영양 평가 모든 종류 의 생선 에 들 어 있 는 아미노산 타우린 이 혈관 확장 기능 을 개선 시켜 심장병 과 뇌졸중 위험 을 줄이 는데 도움 이 된다 . 또한 생선 이나 생선 기름 에 함유 된 오메가 - 3 지방산 을 매일 섭취 하 면 다른 항우울제 들 에 반응 을 보이 지 않 던 우울증 환자 들 의 증상 이 완화 시켜 준다 . 만드 는 법 1 . 동태 나 대구 등 흰 살 생선 으로 준비 하 여 얇 게 포 를 떠서 소금 , 후추 를 뿌려 두 세요 . 2 . 깻잎 은 깨끗이 씻 어 물기 를 닦 아 내 세요 . 3 . 치즈 와 붉 은 고추 는 가늘 게 채 를 썰 어 둡니다 . 4 . 깻잎 위 에 밀가루 를 살짝 뿌린 후 생선 살 을 놓 고 치즈 와 붉 은 고추 를 놓 은 후 돌돌 말 아 꼬치 로 고정 시킵니다 . 5 . 달걀 과 얼음물 을 잘 푼 후 밀가루 를 넣 고 가볍 게 섞 어 튀김 반죽 을 만드세요 . 6 . ④ 의 생선 말 이 에 밀가루 를 묻힌 후 ⑤ 의 튀김옷 을 입혀 170 ℃ 의 기름 에 튀겨 낸 후 꼬치 를 빼 고 어슷 하 게 썰 어 냅니다 . 요리 재료 바지락조개 . ...... 1200 g 마늘 . ............ 2 쪽 식용유 . .......... 2 큰 술 청주 . ............ 2 큰 술 간장 . ............ 2 큰 술 소금 , 후추 영양 평가 바지락 은 아미노산 의 일종 인 타우린 을 많이 함유 하 고 있 는데 타우린 은 혈액 속 의 콜레스테롤 을 배출 하 고 혈액 순환 을 좋 게 하 므로 동맥 경화 를 예방 하 는 데 도움 이 된다 . 또 상처 가 났 을 때 바지락 을 먹이 는 것 은 바지락 이 함유 하 고 있 는 비타민 B 복합체 와 철분 , 코발트 등 의 성분 이 조혈 ( 造血 ) 작용 이 강해 상처 를 빨리 회복 시켜 주 기 때문 이 다 . 예 부터 바지락 과 재첩 등 조개류 는 황달 과 간 에 좋 다고 알려졌 는데 이 는 현대 약리학 으로 도 증명 이 됐 다 . 조갯국 에 는 담즙 분비 를 촉진 하 는 작용 이 있 고 간 을 보호 하 는 글리코겐 , 메티오닌 , 시스틴 등 의 성분 이 들 어 있 음 이 밝혀졌 다 . 만드 는 법 1 . 바지락조개 는 바닷물 정도 의 소금물 에 한나절 쯤 담가서 해감 을 시킨 다음 연한 소금물 에 흔들 어 씻 고 물기 를 빼 두 세요 . 2 . 마늘 은 껍질 을 벗겨서 잘 다져 놓 습니다 . 3 . 두꺼운 냄비 에 식용유 를 두르 고 달군 다음 다진 마늘 을 넣 어 향기 가 날 때 까지 볶 으세요 . 4 . ③ 에 ① 의 바지락조개 를 넣 어 간장 , 후추 를 넣 고 청주 를 뿌려 2 ∼ 3 회 냄비 를 흔들 어 양념 들 이 고루 배 게 한 다음 뚜껑 을 덮 고 잠시 찝 니다 . 5 . 바지락조개 의 입 이 벌어지 면 불 을 끄 고 그릇 에 담 은 후 쪄낸 국물 을 마늘 과 함께 조개 위 에 끼얹 어 냅니다 . 요리 재료 불린 쌀 . .......... 3 컵 육수 . ............ 3 컵 참깨 . ............ 2 큰 술 들깨 . ............ 2 큰 술 흑임자 . .......... 2 큰 술 참기름 . .......... 1 작 은 술 소금 ※ 속 재료 오이 피클 . ........ 100 g 다진 쇠고기 . ...... 100 g 소금 , 후추 , 다진 마늘 영양 평가 참깨 의 성분 은 수분 이 3 . 8 %, 단백질 19 . 4 %, 지방 50 %, 당질 11 %, 섬유질 2 . 9 % 등 을 함유 하 고 있 다 . 또한 칼슘 과 철 , 비타민 B 1 , B 2 , E 가 들 어 있 어 빈혈 과 허약 체질 결핵 , 심장병 , 천식 등 을 치료 할 수 있 는 약효 가 들 어 있 다 . 만드 는 법 1 . 쌀 은 씻 어 30 분 정도 불렸 다가 소쿠리 에 건져 물기 를 빼 고 육수 를 부 어 밥 을 지으 세요 . 2 . ① 의 밥 에 소금 , 참기름 을 넣 고 잘 섞 어 놓 습니다 . 3 . 참깨 , 들깨 , 흑임자 는 깨끗이 씻 어 일어 건진 다음 물기 를 빼 고 각각 볶 아 놓 으세요 . 4 . ② 의 밥 을 3 등분 하 여 참깨 , 들깨 , 흑임자 를 따로 넣 어 골고루 섞 으세요 . 5 . 오이 피클 은 곱 게 다지 세요 . 6 . 다진 쇠고기 에 마늘 , 후추 , 참기름 , 소금 으로 양념 하 여 보슬보슬 하 게 볶 아 냅니다 . 7 . 주먹밥 틀 이나 비닐 랩 에 ④ 의 밥 을 놓 고 가운데 오이 피클 과 고기 볶 은 것 을 놓 고 밥 으로 감싼 후 삼각형 으로 모양 을 내 세요 . 8 . 후라이팬 을 뜨겁 게 달구 어 ⑦ 의 주먹밥 을 놓 아 앞뒤 가 노릇노릇 하 게 구워 내 면 됩니다 . 돼지고기 들깨 찜 요리 재료 돼지고기 . ...... 400 g 생강 . .......... 1 쪽 대파 . .......... 1 대 마늘 . .......... 4 쪽 청주 . .......... 2 큰 술 ※ 깻국 볶 은 들깨 . ...... 1 / 2 컵 불린 찹쌀 . ...... 2 큰 술 육수 . .......... 2 컵 대추 . .......... 2 개 소금 영양 평가 들깨 의 기름 에 함유 된 오메가 - 3 지방산 ( omega - 3 fatty acid ) 이 뇌 의 신경 전달 기능 을 촉진 한다 만드 는 법 1 . 돼지고기 는 살코기 로 준비 하 여 큼직 하 게 썰 어 놓 으세요 . 2 . 생강 과 마늘 은 편 으로 썰 고 대파 는 큼직 하 게 썰 어 놓 으세요 . 3 . 냄비 에 물 을 끓이 고 ① 의 돼지고기 와 생강 , 마늘 , 파 , 소금 , 청주 를 넣 고 삶 아 건져 먹 기 좋 은 크기 로 썰 고 국물 은 받쳐 육수 로 사용 하 세요 . 4 . 깨 국 은 볶 은 들깨 , 불린 찹쌀 , 육수 를 믹서 에 넣 고 곱 게 갈 아서 체 에 받쳐 주 면 됩니다 . .. 5 . 냄비 에 깨 국과 ② 의 고기 를 넣 어 끓이 다가 소금 으로 간 을 맞추 어 들깨 찜 을 끓이 세요 . 6 . 대추 는 씨 를 빼 고 채 를 썹니다 . . 7 . 그릇 에 돼지고기 들깨 찜 을 담 고 대추채 를 얹 어 내 세요 미역 유부 밥 요리 재료 쌀 . .......... 3 컵 미역 . ........ 100 g 유부 . ........ 5 장 새우 . ........ 50 g 물 ( 육수 ) . .... 3 컵 영양 평가 미역 은 단백질 이 20 % 내외 , 당질 35 % 내외 , 회분 ( 주로 무기질 ) 25 % 내외 로 특히 칼슘 , 요오드 의 함량 이 높 은 강한 알칼리 성 식품 입니다 . 미역 의 탄수화물 은 만니톨 ( mannitol ) , 알긴산 ( alginic acid ) 등 이 고 이 를 구성 하 고 있 는 칼락 탄 ( galactan ) 은 대부분 소화 , 흡수 되 지 않 아 칼로리 가 없 고 포만감 을 주 므로 다이어트 식품 으로 효과 적 입니다 . 미역 의 표면 에 는 미끈미끈 한 성분 인 알긴산 이 들 어 있 어서 장벽 을 자극 하 고 장 의 운동 을 활발 하 게 하 여 변비 를 예방 해줍니다 . 미역 에 들 어 있 는 섬유소 가 인체 내 의 발암 물질 인 스 트론 듐 , 카드뮴 과 같 은 무기질 을 제거 합니다 . 미역 에 는 요오드 가 100 mg 정도 들 어 있 는데 , 요오드 는 갑상선 호르몬 인 티록신 을 만드 는데 필요 한 성분 입니다 . 티록신 은 심장 과 혈관 의 활동 , 체온 과 땀 의 조절 , 신진대사 를 증진 시키 는 작용 을 합니다 . ( 체내 에 요오드 가 부족 하 면 신진대사 가 완만 해져 비만증 을 초래 할 수 도 있 습니다 . ) 만드 는 법 1 . 쌀 은 씻 어 30 분 정도 불려 체 에 건져 물기 를 빼 놓 으세요 . 2 . 마른 미역 을 물 에 불려 꼭 짜 서 잘 게 썰 어 준비 하 고 염장 미역 일 경우 에 는 물 에 씻 어 꼭 짜 서 잘 게 썰 어 놓 습니다 . 3 . 유부 는 채 를 썰 어 뜨거운 물 에 데쳐 체 에 건져 놓 으시 구요 . 4 . 새우 는 엷 은 소금물 에 씻 어 준비 합니다 . 5 . 냄비 에 식용유 를 두르 고 뜨거워지 면 미역 을 넣 고 볶 다가 유부 , 새우 , 쌀 , 물 ( 육수 ) 을 붓 고 청주 , 간장 을 넣 어 밥 을 짓 습니다 . ⑥ 밥 을 골고루 섞 어 그릇 에 담 고 양념장 을 곁들여 내 면 됩니다 . 치킨 알라킹 요리 재료 닭고기 . ...... 1 / 4 마리 양파 . ........ 30 g 청 피망 . ...... 1 / 4 개 홍 피망 . ...... 1 / 4 개 양송이 . ...... 2 개 버터 . ........ 20 g 밀가루 . ...... 15 g 닭 육수 . ...... 50 ㎖ 우유 . ........ 150 ㎖ 생크림 . ...... 20 ㎖ 정향 . ........ 1 개 소금 , 흰 후추 약간 씩 영양 평가 닭고기 는 껍질 에 있 는 누런 지방 만 은 제거 한 뒤 먹 는 것 이 좋 다 . 담백 한 맛 을 즐기 려면 고기 100 G 중 지방 이 1 G 이하 로 들 어 있 는 가슴살 을 선택 하 는 것 이 요령 . 달고기 의 단백질 은 함유량 이 쇠고기 , 돼지고기 다음 이 지만 동맥경화증 환자 나 식생활 의 잘못 된 습관 으로 비만 이 된 중 ㆍ고생 정도 의 나이 에게 는 권장 할 만 한 단백질 이 다 . 철분 , 마그네슘 , 아연 , 동과 같 은 미네랄 성분 과 레티 놀 , 비타민 B 1 , B 2 , 나이 아신 등 과 같 은 영양소 를 다량 함유 하 고 있 기 때문 이 다 . 만드 는 법 1 . 닭고기 는 깨끗이 씻 어 뼈 를 발라내 고 껍질 을 벗긴 다음 2 cm 정도 의 크기 로 썹니다 . 2 . 닭 뼈 는 양파 조각 과 함께 물 을 부 어 끓인 후 면보 에 걸러 육수 를 만듭니다 . 3 . 청 · 홍 피망 , 양파 는 2 cm 크기 로 썰 고 양송이 는 껍질 을 벗긴 후 0 . 4 cm 정도 의 두께 로 썰 구요 . 4 . 팬 에 버터 를 넣 고 녹 으면 닭고기 를 넣 어 가볍 게 볶 다가 피망 , 양파 , 양송이 를 넣 고 살짝 볶 아 냅니다 . 5 . 바닥 이 두터운 냄비 에 버터 를 넣 고 녹 으면 같 은 양 의 밀가루 를 넣 어 약한 불 에서 색 이 나 지 않 게 서서히 볶 아 화이트 루 를 만듭니다 . 6 . 만들 어 진 루 에 ② 의 닭 육수 를 조금 씩 부으 면서 덩어리 가 지 지 않 게 풀 어 지 면 우유 를 넣 고 잘 저 어 준 다음 양파 조각 에 정향 을 꽂 아 넣 고 나무 주걱 으로 저으 면서 끓 입니다 . 7 . ⑥ 의 소스 에 볶 아 놓 은 닭고기 와 채소 를 넣 고 끓이 다가 생크림 을 넣 고 맛 을 낸 후 소금 , 흰 후추 로 간 을 합니다 . 휘 시 미니 엘 요리 재료 가 자미 … … … … 1 마리 버터 … … … … … 30 g 밀가루 … … … … 20 g 레몬 즙 … … … … 10 ㎖ 레몬 … … … … … 1 / 6 개 파슬리 … … … … 1 줄기 소금 , 흰 후추 영양 평가 ▶ 익혀도 파괴 되 지 않 는 비타민 C 와 식물섬유 가 감자 가 비타민 C 의 훌륭 한 공급원 이 라는 것 을 알 고 있 는 사람 은 별로 많 지 않 다 . 비타민 C 라고 하 면 대개 채소 나 과일 에 만 들 어 있 다고 생각 하 기 쉬우나 감자 는 예외 이 다 . 단 , 감자 는 날 것 으로 먹 기 어렵 기 때문 에 조리 시 열 에 의한 비타민 의 파괴 가 우려 되 기 도 하 지만 그렇게 심각 한 정도 는 아니 다 . 감자 를 비롯 한 토란 등 의 근채류 는 가열 에 의해 표면 의 전분 이 호화 작용 을 일으키 므로 비타민 C 가 용해 되 어 밖 으로 배출 되 는 것 을 막 아 손실 이 적 은 편 에 속한다 . 특히 감자 에 는 해조류 나 버섯 에 함유 되 어 있 는 칼륨 도 많이 들 어 있 는데 , 칼륨 은 낱 륨 이 세포 속 에 침투 하 는 것 을 방어 하 고 대신 체외 로 배출 시키 는 작용 을 한다 . 또한 감자 는 최근 고혈압 에 도 효과 가 좋 은 식품 으로 밝혀져 주목 을 끌 고 있 다 . 감자 싹 에 독 이 있 다고 알려져 왔 지만 조리 를 할 때 완전히 제거 하 면 아무런 염려 가 없 다 . 감자 의 독 은 곧 솔라닌 이 라고 알 고 있 는 사람 들 이 많 은데 실은 이 보다 치 코닌 이 라는 독성 이 더 많이 들 어 있 는 편 이 다 만드 는 법 1 . 가자미 는 바늘 을 긁 고 내장 을 제거 한 후 깨끗히 씻 어 면보 로 물기 를 제거 한 다음 5 장 으로 포 를 뜹니다 . 2 . 포 뜬 생선 살 은 껍질 을 벗기 고 모양 을 정리 하 여 소금 , 후추 를 뿌려 간 을 하 고 밀가루 를 앞뒤 로 가볍 게 묻 힙 니다 . 3 . 팬 에 버터 를 넉넉히 넣 고 뜨거워지 면 준비 한 생선 을 넣 어 양면 을 황금색 으로 굽 습니다 . 4 . 익힌 생선 을 접시 에 가지런히 담 구요 . 5 . 생선 을 지진 팬 에 버터 를 조금 더 넣 어 녹인 후 레몬 즙 을 넣 고 소금 , 후추 로 간하 여 레몬 버터 소스 를 만듭니다 . 6 . 구운 생선 위 에 레몬 버터 소스 를 끼얹 고 레몬 과 파슬리 로 장식 합니다 . 알 찜 요리 재료 달걀 … … … … … 1 개 새우젓 … … … … 1 / 2 큰 술 실고추 … … … … 약간 실파 … … … … … 1 뿌리 물 … … … … … … � 걀의 약 2 배 영양 평가 달걀 은 단백질 을 비롯 해 칼슘 , 인 , 철 과 비타민 이 골고루 들 어 있 는 ' 완전식품 ' 이 다 . 하나 의 생명 으로 탄생 하 는 데 필요 한 영양소 가 알 에 는 빠짐없이 들 었 다 한다 . 달걀 에 들 어 있 는 단백질 은 기미 에 효과 가 있 으며 , 평소 식사 에서 부족 하 기 쉬운 필수 아미노산 인 리신 , 트립토판 이 풍부 하 다 . 또한 메티오닌 이 란 성분 은 간장 의 해독 작용 을 도운다 고 알려져 있 다 . 그래서 음식물 에 중독 되 었 을 때 달걀 을 먹 으면 그 독 을 흡수 한다고 한다 . 노른자 에 는 비타민 A , B 1 , B 2 , 철분 , 인 이 들 어 있 고 , 흰자 에 는 동물 성 단백질 과 비타민 B 2 가 풍부 하 다 . 달걀 은 이 와 같이 영양가 가 풍부 하 면서 소화 흡수율 도 높 으므로 ( 반숙 알 의 경우 96 %) 설사 가 계속 돼 체력 을 잃 었 을 때 자양 식 으로 도 좋 은데 , 식초 를 조금 타 서 프라이팬 에 볶 은 것 을 공복 에 먹 으면 효과 가 있 다 . 만드 는 법 1 . 새우젓 은 곱 게 다져 국물 을 꼭 짜 서 준비 합니다 . 2 . 달걀 을 잘 풀 고 달걀 의 2 배 정도 의 물 을 붓 고 , 섞 어 새우젓 국물 과 소금 으로 간 을 맞춘 후 체 에 걸러 거품 을 걷 어 내 세요 . 3 . 파 를 송송 썰 고 실고추 는 1 cm 정도 의 길이 로 썰 어 놓 으세요 . 4 . 그릇 에 ② 의 달걀 물 을 가만히 붓 고 실파 와 실고추 를 얹 은 후 김 이 오른 찜통 에 넣 고 불 을 줄여 12 분 정도 찝 니다 . 생선 초밥 요리 재료 참치 . ........... 30 g 광어 . ........... 30 g 도미 . ........... 30 g 전어 . ........... 1 / 2 마리 학꽁치 . ......... 1 / 2 마리 차 새우 . ......... 1 마리 문어 . ........... 30 g 오징어 . ......... 30 g 초밥 . ........... 1 인분 생강 , 와사비 , 상추 1 잎 식초 3 큰 술 , 설탕 2 큰 술 소금 1 작 은 술 영양 평가 모든 종류 의 생선 에 들 어 있 는 아미노산 타우린 이 혈관 확장 기능 을 개선 시켜 심장병 과 뇌졸중 위험 을 줄이 는데 도움 이 되 며 , 생선 이 다량 함유 하 고 있 는 오메가 - 3 지방산 은 심장 혈관 질환 과 관련 된 혈중 지방 을 줄이 고 , 혈전 형성 을 막 는 데 도움 이 된다 . 만드 는 법 1 . 밥 에 배합 초 를 넣 고 버무려 놓 으세요 . 2 . 새우 는 꽂이 를 등 쪽 에 꽂 아 고정 시킨 다음 삶 아서 완전히 식 은 후 에 꽂이 를 빼 고 껍질 을 벗기 되 꼬리 부분 은 남겨 두 세요 . 3 . 전어 는 머리 와 내장 을 빼 고 잔뼈 를 칼 로 도려내 고 껍질 쪽 에 잔 칼집 을 넣 으세요 . 여기 에 소금 을 듬뿍 뿌려 어느 정도 절여 지 면 식초 에 담가 두 세요 . 4 . 문어 는 삶 은 것 으로 준비 해서 길 에 포 를 뜹니다 . 5 . 도미 와 광어 는 각각 얇 고 길 게 포 를 뜨 세요 . 참치 는 약간 도톰 하 게 포 뜨 세요 . 6 . 학꽁치 는 껍질 을 벗겨 준비 하 고 오징어 도 껍질 벗겨 등 쪽 에 잔 칼집 을 길 게 넣 으세요 . 7 . 손 에 물 을 묻히 고 오늘 손 으로 밥 을 쥔 다음 생선 살 을 왼손 에 놓 고 오른손 검지 손가락 으로 와사비 를 묻혀 생선 살 의 중앙 에 바른 다음 모양 을 잡 으세요 . 8 . 초밥 은 2 줄 로 담 고 단무지 와 생강 을 곁들여 내 면 됩니다 . 공유 하 기 글 요소