체형 별 다이어트 기체조 프로그램 불 필요 한 노폐물 과 지방 을 없애 날씬 한 몸매 로 ~ 《 기 가 순환 되 지 않 으면 몸 속 에 불 필요 한 노폐물 과 지방 이 쌓여 살 이 찌 게 된다 . 기 의 흐름 을 도와 날씬 한 몸매 를 만드 는 기체조 프로그램 을 배워 보 았 다 . 》 노폐물 을 없애 고 지방 을 태우 는 기체조 기 가 부족 하 거나 순환 이 잘 안 되 면 혈액 순환 과 신진대사 에 장애 가 생겨 노폐물 이 배출 되 지 못하 고 몸 속 에 쌓인다 . 결국 몸 이 무거워 지 고 움직임 이 둔 해져 불 필요 한 지방 이 쌓이 고 살 이 찌 게 되 는 것 . 기체조 는 기 의 흐름 을 돕 고 부족 한 기 를 보충 해 몸속 의 노폐물 을 없애 주 며 불 필요 한 지방 을 태워 날씬 한 몸매 로 가꿔 준다 . 기본 호흡 법 익히 기 기본 호흡 은 산소 를 규칙 적 으로 길 고 깊 게 몸 속 에 공급 해 주 기 때문 에 군살 을 없애 고 체내 의 기 순환 을 도와 내장 을 튼튼 하 게 만든 다 . 잡념 을 없애 고 동작 에 맞춰 충분히 숨 을 들이마시 고 내쉬 는 것 만 잘 해도 기 의 순환 이 활발 해 지 고 몸 속 노폐물 과 나쁜 기운 이 제거 된다 . ◀ 시작 과 마무리 할 때 의 호흡 법 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선다 . 숨 을 크 게 들이마시 면서 항문 을 조이 고 팔 을 양 옆 으로 뻗 어 어깨 높이 까지 천천히 올린다 . 숨 을 내쉬 면서 조였 던 항문 을 풀 고 팔 을 천천히 내린다 . 10 회 반복 한다 . ▶ 스트레스 를 풀 어 주 는 호흡 법 의자 에 앉 아 허리 를 꼿꼿이 펴 고 양다리 를 쭉 펴 서 의자 높이 만큼 들 어 올리 면서 숨 을 들이마신다 . 이때 엉덩이 , 다리 , 항문 에 힘 을 준다 . 숨 을 천천히 내쉬 면서 엉덩이 , 다리 , 항문 의 힘 을 풀 고 천천히 다리 를 내린다 . 10 회 반복 한다 . 전신 비만 을 위한 프로그램 온몸 을 비틀 어 주 는 접시 돌리 기 와 용유 공 등 전신 체조 와 함께 부위 별 체조 를 한다 . ‘ 온몸 기 고르 기 → 접시 돌리 기 → 팔 앞 으로 내밀 기 → 깍지 끼 어 올리 고 내리 기 → 허리 펴 고 쪼그려 앉 기 → 가위질 하 기 → 전신 비틀 기 → 용 유공 → 접시 돌리 기 → 온몸 기 고르 기 ’ 순 으로 하루 에 10 ~ 30 분 정도 운동 하 면 균형 잡힌 몸매 를 만들 수 있 다 . ① 온몸 기 고르기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 무릎 을 조금 구부린다 . 숨 을 마시 며 양손 을 앞 으로 모아 가슴 쪽 으로 천천히 끌어올린다 . 이때 손바닥 은 위 를 향하 도록 한다 . 숨 을 내쉬 며 손 을 천천히 내린다 . 5 회 반복 한다 . ② 접시 돌리 기 두 발 을 모으 고 서 서 무릎 은 조금 구부리 고 오른손 은 머리 위 로 올린다 . 이때 오른 손바닥 은 위 를 향하 게 하 고 왼손 은 아랫배 를 지그시 눌러 준다 . 숨 을 마시 며 오른손 을 머리 뒤쪽 으로 한 바퀴 돌리 고 , 숨 을 내쉬 면서 S 자 곡선 을 그리 며 몸 앞쪽 대각선 방향 으로 내린다 . 숨 을 마시 며 오른손 을 오른쪽 허리 뒤 로 뺀 후 손바닥 을 한 바퀴 돌리 고 , 숨 을 내쉬 면서 S 자 곡선 을 그리 며 원위치 시킨다 . 반대 손 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 5 회 반복 한다 . ③ 팔 앞 으로 내밀 기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 무릎 을 조금 구부린다 . 양손 은 편안 하 게 가슴 앞쪽 으로 모으 고 , 숨 을 마시 며 손바닥 이 몸 바깥 으로 향하 도록 하 여 팔꿈치 가 약간 구부러질 정도 로 앞 으로 뻗 는다 . 숨 을 내쉬 며 양팔 을 몸 쪽 으로 당겨 가슴 앞 까지 오 게 하 고 무릎 을 편다 . 10 회 반복 한다 . ④ 깍지 끼 어 올리 고 내리 기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 숨 을 마시 며 두 손 을 깍 지 끼 어 머리 위 로 올린다 . 이때 손바닥 은 천장 을 향하 게 한다 . 숨 을 내쉬 면서 깍지 낀 손 을 가슴 쪽 으로 내리 고 , 앞 으로 쭉 뻗 었 다가 완전히 내린다 . 10 회 반복 한다 . ⑤ 허리 펴 고 쪼그려 앉 기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 양손 은 깍지 끼 어 머리 뒤 에 댄다 . 허리 를 꼿꼿이 세우 고 숨 을 마시 며 천천히 앉 았 다가 발뒤꿈치 를 약간 들 고 숨 을 내쉬 며 서서히 일어난다 . 10 회 반복 한다 . ⑥ 가위질 하 기 바닥 에 등 을 대 고 누운 다음 엉덩이 가 들리 지 않 도록 하 면서 두 다리 를 들 어 최대한 벌려 준다 . 무릎 과 무릎 을 교차 시켜 X 자 모양 으로 만든 다 . 이때 단단 하 게 조이 는 느낌 이 들 때 까지 최대한 허벅지 안쪽 살 을 붙인다 . 양발 을 번갈 아 가 며 30 회 반복 한다 . ⑦ 전신 비틀 기 두 발 을 모으 고 선 다음 숨 을 마시 면서 오른발 을 왼발 앞쪽 바깥 에 최대한 직각 으로 두어 몸 을 비튼 다 . 왼손 은 머리 위 로 올려 하늘 을 받치 듯이 손목 을 꺾 어 손끝 이 오른쪽 을 향하 게 하 고 , 오른손 은 밑 으로 쭉 내린다 . 그 상태 로 최대한 숨 을 멈췄 다가 내쉬 면서 원 상태 로 돌아온다 . 손 과 발 을 바꿔 같 은 방법 으로 실시 한다 . 5 회 반복 한다 . ⑧ 용유 공두 발 을 모으 고 선 다음 가슴 앞쪽 에서 팔꿈치 를 붙이 고 두 손 을 모아 합장 한다 . 숨 을 마시 며 합장 한 손 과 상체 를 왼쪽 으로 향하 게 한 후 손 을 머리 위 로 서서히 올려 원 을 그린다 . 이때 엉덩이 는 손 이 가 는 방향 과 반대 방향 으로 밀어주 고 가능 한 한 팔꿈치 가 떨어지 지 않 도록 한다 . 숨 을 내쉬 며 원 을 그리 면서 손 을 다시 왼쪽 허리 까지 내린다 . 5 회 반복 한다 . 복부 비만 을 위한 프로그램 배 는 노폐물 이 쉽 게 쌓이 고 살 이 잘 찌 는 부위 . ‘ 온몸 기 고르 기 → 복식 호흡 → 상체 비틀 기 → 배 두드리 고 눌러 주 기 → 누워 다리 를 머리 뒤 로 넘기 기 → 활 처럼 몸 둥글 게 만들 기 → 흔들흔들 붕어 운동 → 접시 돌리 기 → 용 유공 → 복식 호흡 ’ 순 으로 운동 을 하 면 뱃살 이 빠지 고 성인병 도 막 아 준다 . ① 온몸 기 고르기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 무릎 을 조금 구부린다 . 숨 을 마시 며 양손 을 앞 으로 모아 가슴 쪽 으로 천천히 끌어올린다 . 이때 손바닥 은 위 를 향하 도록 한다 . 숨 을 내쉬 며 하 고 손 을 천천히 내린다 . 5 회 반복 한다 . ② 복식 호흡 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 을 구부린다 . 코 로 숨 을 마시 며 배 를 불룩 하 게 내민 후 양손 바닥 으로 지그시 누른다 . 3 초 정도 숨 을 참 은 후 양손 을 살짝 떼 어 내 고 입 으로 숨 을 천천히 내쉬 면서 손바닥 으로 아랫배 를 탁 때려 배 가 들어가 도록 한다 . 30 회 반복 한다 . ③ 상체 비틀 기 바닥 에 두 다리 를 쭉 펴 고 앉 는다 . 왼쪽 다리 의 무릎 을 구부려 오른쪽 무릎 바깥쪽 으로 꼬 아 세운다 . 왼손 은 등 뒤 의 바닥 을 짚 고 , 오른손 은 팔꿈치 로 왼쪽 무릎 바깥쪽 을 밀 면서 오른쪽 무릎 아래 를 짚 는다 . 숨 을 마시 며 몸 을 최대한 왼쪽 으로 비튼 다 . 숨 을 내쉬 며 정면 으로 돌아온다 . 10 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . ④ 배 두드리 고 눌러 주 기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선다 . 양 손바닥 이 따뜻 해 지 도록 비빈 후 손바닥 으로 아랫배 를 시계 방향 으로 돌아가 며 탁탁 때려준다 . 다시 양 손바닥 을 비벼 따뜻 해 지 면 열 손가락 끝 을 이용 하 여 아랫배 를 시계 방향 으로 힘 을 주 어 꾹꾹 눌러 준다 . 10 회 반복 한다 . ⑤ 누워 다리 를 머리 뒤 로 넘기 기 바닥 에 등 을 대 고 누운 후 양손 은 허리 를 받치 고 숨 을 들이쉬 며 다리 를 천천히 들 어 올린다 . 들 어 올린 다리 를 서서히 머리 뒤 로 완전히 넘긴 다음 1 분 정도 멈추 고 자세 를 유지 한다 . 숨 을 내쉬 며 다리 가 수직 이 될 때 까지 엉덩이 를 천천히 바닥 으로 내린 후 원위치 시킨다 . 10 회 반복 한다 . ⑥ 활 처럼 몸 둥글 게 만들 기 바닥 에 배 와 이마 를 대 고 엎드린 후 양손 은 각각 발목 을 잡 는다 . 숨 을 마시 며 상체 와 하체 를 들 어 올리 고 배 부위 만 바닥 에 닿 도록 한다 . 이때 머리 는 가능 한 한 뒤 로 젖혀 주 고 , 최대한 숨 을 참 는다 . 숨 을 내쉬 며 들 어 올렸 던 상체 와 하체 를 천천히 바닥 으로 내려준다 . 5 회 반복 한다 . ⑦ 흔들흔들 붕어 운동 바닥 에 등 을 대 고 눕 고 양팔 을 머리 위 로 올려 손바닥 이 위쪽 을 향하 도록 깍지 를 낀다 . 양 발뒤꿈치 를 붙이 고 , 발끝 을 모은 후 전신 이 당겨 지 는 느낌 이 들 도록 팔다리 를 쭉 펴 준다 . 왼쪽 으로 팔 을 움직이 면서 동시 에 왼쪽 으로 발 을 당기 고 , 오른쪽 으로 팔 을 움직이 면서 동시 에 발도 오른쪽 으로 당긴다 . 30 회 반복 한다 . ⑧ 접시 돌리 기 두 발 을 모으 고 서 서 무릎 은 조금 구부리 고 오른손 은 머리 위 로 올린다 . 이때 오른 손바닥 은 위 를 향하 게 하 고 왼손 은 아랫배 를 지그시 눌러 준다 . 숨 을 마시 며 오른손 을 머리 뒤쪽 으로 한 바퀴 돌리 고 , 숨 을 내쉬 면서 S 자 곡선 을 그리 며 몸 앞쪽 대각선 방향 으로 내린다 . 숨 을 마시 며 오른손 을 오른쪽 허리 뒤 로 뺀 후 손바닥 을 한 바퀴 돌리 고 , 숨 을 내쉬 면서 S 자 곡선 을 그리 며 원위치 시킨다 . 반대 손 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 5 회 반복 한다 . ⑨ 용유 공두 발 을 모으 고 선 다음 가슴 앞쪽 에서 팔꿈치 를 붙이 고 두 손 을 모아 합장 한다 . 숨 을 마시 며 합장 한 손 과 상체 를 왼쪽 으로 향하 게 한 후 손 을 머리 위 로 서서히 올려 원 을 그린다 . 이때 엉덩이 는 손 이 가 는 방향 과 반대 방향 으로 밀어주 고 가능 한 한 팔꿈치 가 떨어지 지 않 도록 한다 . 숨 을 내쉬 며 원 을 완성 하 면서 손 을 다시 왼쪽 허리 까지 내린다 . 5 회 반복 한다 . 하체 비만 을 위한 프로그램 엉덩이 , 허벅지 는 군살 이 쉽 게 생기 고 처지 기 가 쉬운 부위 로 탄력 을 더 하 는 운동 이 필수 ! ‘ 온몸 기 고르 기 → 접시 돌리 기 → 엉덩이 톡톡 차기 → 달 보 고 합장 하 기 → 이쪽저쪽 길 가리키 기 → 허벅지 붙이 고 무릎 구부렸 다가 펴 기 → 엉덩이 잡 고 상체 숙이 기 → 엎드려 다리 똑바로 들 기 → 굼벵이 모양 으로 몸 굴리 기 → 용 유공 ’ 순 으로 운동 을 하 면 날씬 하 고 탄력 있 는 하체 를 만들 어 준다 . ① 온몸 기 고르기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 무릎 을 조금 구부린다 . 숨 을 마시 며 양손 을 앞 으로 모아 가슴 쪽 으로 천천히 끌어올린다 . 이때 손바닥 은 위 를 향하 도록 한다 . 숨 을 내쉬 며 손 을 천천히 내린다 . 같 은 방법 으로 5 회 반복 한다 . ② 접시 돌리 기 두 발 을 모으 고 서 서 무릎 은 조금 구부리 고 오른손 은 머리 위 로 올린다 . 이때 오른 손바닥 은 위 를 향하 게 하 고 왼손 은 아랫배 를 지그시 눌러 준다 . 숨 을 마시 며 오른손 을 머리 뒤쪽 으로 한 바퀴 돌리 고 , 숨 을 내쉬 면서 S 자 곡선 을 그리 며 몸 앞쪽 대각선 방향 으로 내린다 . 숨 을 마시 며 오른손 을 오른쪽 허리 뒤 로 뺀 후 손바닥 을 한 바퀴 돌리 고 , 숨 을 내쉬 면서 S 자 곡선 을 그리 며 원위치 시킨다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 5 회 반복 한다 . ③ 엉덩이 톡톡 차기 바닥 에 배 를 대 고 엎드린 후 팔꿈치 를 구부리 고 양손 을 포개 어 얼굴 아래 에 댄다 . 다리 가 벌어지 지 않 도록 허벅지 , 종아리 , 발 까지 일직선 으로 꼭 붙인다 . 오른쪽 무릎 을 구부려 발뒤꿈치 로 오른쪽 엉덩이 를 힘차 게 차 준다 . 반 대로 왼쪽 무릎 을 구부려 발뒤꿈치 로 왼쪽 엉덩이 를 차 준다 . 10 회 반복 한다 . ④ 달 보 고 합장 하 기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 숨 을 마시 면서 양팔 을 양 옆 으로 크 게 원 을 그리 며 올려 머리 위 에서 손 을 합장 한다 . 합장 한 손 을 가슴 까지 내린 다음 숨 을 내쉬 며 오른쪽 발 에 힘 을 주 고 , 왼발 을 45 。 방향 으로 뒤 로 빼 최대한 앉 는다 . 이때 왼쪽 무릎 이 바닥 에 닿 지 않 도록 주의 하 며 최대한 구부리 고 손바닥 은 서로 밀어주 면서 자세 를 유지 한다 . 숨 을 마시 면서 왼발 을 원위치 로 돌리 고 , 양팔 은 다시 원 을 그리 며 내린다 . 10 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . ⑤ 이쪽저쪽 길 가리키 기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 오른발 을 45 。 방향 으로 왼발 뒤 로 빼 면서 숨 을 마시 며 양팔 을 앞 으로 뻗 는다 . 숨 을 내쉬 며 양팔 을 얼굴 앞 에서 시계 방향 으로 원 을 그리 듯 돌려 오른쪽 으로 뻗 는다 . 발 을 바꾸 고 숨 을 마시 며 양팔 을 위 로 쭉 올렸 다가 내려서 숨 을 내쉬 며 그대로 시계 방향 으로 한 바퀴 반 을 돌려서 왼쪽 으로 뻗 는다 . 10 회 반복 한다 . ⑥ 허벅지 붙이 고 무릎 구부렸 다가 펴 기 두 발 을 모은 채 허리 를 펴 고 똑바로 선 다음 무릎 사이 에 책받침 을 끼우 고 허벅지 안쪽 에 힘 을 준다 . 상체 를 꼿꼿이 세운 채 숨 을 마시 면서 무릎 을 구부리 고 숨 을 내쉬 며 무릎 을 편다 . 10 회 반복 한다 . ⑦ 엉덩이 잡 고 상체 숙이 기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 을 엉덩이 에 댄다 . 허리 를 앞 으로 굽히 는 동시 에 턱 을 몸 쪽 으로 당기 며 3 초간 자세 를 유지 한다 . 숨 을 마시 며 무릎 을 구부리 고 숨 을 내쉬 며 원위치 로 돌아온다 . 10 회 반복 한다 . ⑧ 엎드려 다리 똑바로 들 기 엎드려 턱 을 바닥 에 댄다 . 양 손바닥 은 위 로 향하 게 해 몸 옆 에 둔다 . 숨 을 마시 며 오른쪽 다리 의 무릎 을 펴 서 최대한 들 어 올린다 . 숨 을 참으 며 잠시 멈추 고 숨 을 내쉬 며 천천히 원위치 로 돌아온다 . 10 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . ⑨ 굼벵이 모양 으로 몸 굴리 기 누운 상태 에서 양쪽 무릎 을 구부려 양팔 로 감싼다 . 머리 와 상체 를 몸 쪽 으로 말 아 주 어 굼벵이 모양 을 만든 다 . 이 상태 로 오뚜기 처럼 등 을 앞뒤 로 굴려 준다 . 10 회 반복 한다 . ⑩ 용유 공두 발 을 모으 고 선 다음 가슴 앞쪽 에서 팔꿈치 를 붙이 고 두 손 을 모아 합장 한다 . 숨 을 마시 며 합장 한 손 과 상체 를 왼쪽 으로 향하 게 한 후 손 을 머리 위 로 서서히 올려 원 을 그린다 . 이때 엉덩이 는 손 이 가 는 방향 과 반대 방향 으로 밀어주 고 가능 한 한 팔꿈치 가 떨어지 지 않 도록 한다 . 숨 을 내쉬 며 원 을 완성 하 면서 손 을 다시 왼쪽 허리 까지 내린다 . 5 회 반복 한다 . 상체 비만 을 위한 프로그램 매일 30 분 씩 ‘ 온몸 기 고르 기 → 용 유공 → 깍지 끼 고 상체 숙이 기 → 등 뒤 로 손잡 기 → 합장 하 여 올리 기 → 양 어깨 잡 고 8 자 그리 기 → 팔 옆 으로 쭉 뻗 기 → 엎드려 상체 바짝 들 기 → 접시 돌리 기 → 온몸 기 고르 기 ’ 순 으로 운동 하 면 상체 의 군살 을 없앨 수 있 다 . 특히 팔꿈치 를 붙이 고 운동 하 는 용유 공 은 날씬 한 팔뚝 을 만드 는 데 효과 적 이 므로 꾸준히 하 는 것 이 좋 다 . ① 온몸 기 고르기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 무릎 을 조금 구부린다 . 숨 을 마시 며 양손 을 앞 으로 모아 가슴 쪽 으로 천천히 끌어올린다 . 이때 손바닥 은 위 를 향하 도록 한다 . 숨 을 내쉬 며 손 을 천천히 내린다 . 5 회 반복 한다 . ② 깍지 끼 고 상체 숙이 기 오른발 을 왼쪽 허벅지 에 올려 놓 아 반가부좌 자세 를 만든 다 . 두 손 을 등 뒤 로 돌려 깍지 를 끼 고 손바닥 이 아래 를 향하 도록 한다 . 숨 을 마시 며 천천히 몸 을 앞 으로 숙인다 . 팔 을 수직 이 되 도록 올리 면서 턱 은 바닥 을 향해 최대한 내린다 . 이때 엉덩이 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 하 고 뒤 로 들 어 올린 팔 은 쭉 편다 . 숨 을 내쉬 며 원위치 로 돌아온다 . 10 회 반복 한다 . ③ 등 뒤 로 손잡 기 오른쪽 무릎 을 위 로 , 왼쪽 무릎 을 아래 로 놓 고 완전히 교차 해서 앉 는다 . 오른손 은 어깨 위 로 올려 등 뒤 로 돌리 고 , 왼손 은 아래 서 어깨 쪽 으로 올려 오른손 과 마주 잡 는다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 하 고 10 회 반복 한다 . ④ 합장 하 여 올리 기 의자 에 앉 아 손바닥 부터 팔꿈치 까지 붙이 고 몸 앞쪽 으로 합장 을 한다 . 숨 을 마시 며 팔꿈치 를 어깨 높이 까지 올렸 다가 합장 한 양팔 을 머리 위 로 들 어 올린다 . 숨 을 내쉬 며 양팔 을 양쪽 으로 크 게 벌려 원 을 그리 면서 내려준다 . 이때 손바닥 은 바깥쪽 을 향하 게 하 고 가슴 은 앞 으로 쭉 내 민다 . 10 회 반복 한다 . ⑤ 양 어깨 잡 고 8 자 그리 기 의자 에 앉 은 상태 에서 왼손 은 오른쪽 어깨 를 , 오른손 은 왼쪽 어깨 를 잡 는다 . 팔꿈치 를 가슴 에서 약간 떨어지 게 올려 가슴 이 펴지 도록 한다 . 상반신 을 늘리 는 느낌 으로 허리 를 곧 게 펴 고 앉 은 자세 에서 어깨 만 움직이 며 8 자 를 크 게 그린다는 느낌 으로 몸 전체 를 돌려준다 . 10 회 반복 한다 . ⑥ 엎드려 상체 바짝 들 기 엎드려 두 손 을 가슴 양 옆 에 두 고 턱 은 바닥 에 댄다 . 다리 는 벌어지 지 않 도록 허벅지 , 종아리 , 발 까지 일직선 으로 꼭 붙인다 . 숨 을 마시 며 손 으로 바닥 을 밀 면서 머리 를 들 어 올린다 . 척추 를 젖히 며 상체 를 세우 고 눈 은 천장 을 바라본다 . 숨 을 내쉬 며 천천히 원위치 로 내려온다 . 10 회 반복 한다 . ⑦ 접시 돌리 기 두 발 을 모으 고 서 서 무릎 은 조금 구부리 고 오른손 은 머리 위 로 올린다 . 이때 오른 손바닥 은 위 를 향하 게 하 고 왼손 은 아랫배 를 지그시 눌러 준다 . 숨 을 마시 며 오른손 을 머리 뒤쪽 으로 한 바퀴 돌리 고 , 숨 을 내쉬 면서 S 자 곡선 을 그리 며 몸 앞쪽 대각선 방향 으로 내린다 . 숨 을 마시 며 오른손 을 오른쪽 허리 뒤 로 뺀 후 손바닥 을 한 바퀴 돌리 고 , 숨 을 내쉬 면서 S 자 곡선 을 그리 며 원위치 시킨다 . 반대 손 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 5 회 반복 한다 . ⑧ 팔 옆 으로 쭉 뻗 기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선다 . 숨 을 마시 며 양손 을 올려 가슴 쪽 에 모은다 . 어깨 가 들릴 수 있 도록 팔꿈치 를 가슴 높이 로 들어준다 . 숨 을 내쉬 며 양손 을 옆 으로 뻗 은 후 손목 을 위 로 꺾 은 다음 차렷 자세 로 내려온다 . 10 회 반복 한다 . ⑨ 용유 공두 발 을 모으 고 선 다음 가슴 앞쪽 에서 팔꿈치 를 붙이 고 두 손 을 모아 합장 한다 . 숨 을 마시 며 합장 한 손 과 상체 를 왼쪽 으로 향하 게 한 후 손 을 머리 위 로 서서히 올려 원 을 그린다 . 이때 엉덩이 는 손 이 가 는 방향 과 반대 방향 으로 밀어주 고 가능 한 한 팔꿈치 가 떨어지 지 않 도록 한다 . 숨 을 내쉬 며 원 을 완성 하 면서 손 을 다시 왼쪽 허리 정도 까지 내린다 . 5 회 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소