[ 다이어트 운동 계획 짜 기 ] 다양 한 신체 ! 다양 한 운동 ! 다이어트 를 위해 체계 적 인 운동 계획 을 짜 는 일 은 어렵 기 만 한 걸까 ? 막연히 유산소 운동 이 혹은 스트레칭 , 웨이트 트레이닝 이 좋 다고 해서 계획 없이 하 다 보 면 지치 기 도 하 고 , 자신 이 지금 어느 상태 에 와 있 는지 판단 하 기 도 어려워 진다 . 하지만 자신 의 운동 능력 이나 체력 에 따라 운동 계획 을 만들 어 가 면 다이어트 도 운동 도 훨씬 쉽 게 할 수 있 다 . ◆ 초기 단계 - Easy Course 1 . 운동 의 종류 ▶ 스트레칭 과 가벼운 유연 성 증진 체조 , 심폐 지구 성 운동 을 점차 강도 를 높여 가 며 실시 한다 . ▶ 다이어트 중 에 권하 는 가벼운 유산소 운동 종류 는 어느 것 이 든 강도 를 조절 하 여 이 시기 부터 시작 할 수 있 다 . 2 . 운동 의 강도 ▶ 최대 운동 능력 의 40 ~ 60 % 정도 로 운동 시간 도 약 15 분 정도 로 하 여 서서히 시간 을 늘려 간다 . ▶ 운동 빈도 도 처음 2 ~ 3 주간 은 주 2 회 정도 로 하 다가 주 3 회 로 늘리 고 , 그 이후 에 는 개인 별 로 운동 능력 에 따라 빈도 를 조절 한다 . ◆ 향상 단계 - HardCourse 1 . 운동 의 종류 ▶ 스트레칭 과 가벼운 유연 성 증진 체조 , 심폐 지구 성 운동 을 초기 보다 조금 더 강도 를 높여 실시 한다 . ▶ 운동 의 흥미 를 느끼 기 시작 하 면서 운동 을 지속 적 으로 계속 할 수 있 도록 환경 을 조성 해 주 는 것 이 중요 하 다 . 즉 , 초기 단계 에 헬스클럽 등 에서 운동 방법 을 잘 익혔 다면 이 단계 에 는 혼자 서 도 할 수 있 도록 운동 기구 를 구입 하 거나 비디오 테이프 등 을 따라 하 는 등 편안 한 방법 을 따를 수 있 어야 한다 . 2 . 운동 의 강도 ▶ 최대 운동 능력 의 60 ~ 75 % 정도 수준 으로 높이 고 , 운동 시간 도 30 분 이상 으로 늘릴 수 있 다 . 주 3 ~ 5 회 정도 실시 한다 . ▶ 이 단계 가 16 ~ 20 주 정도 되 면 어느 정도 운동 능력 과 체력 의 기본 을 갖추 었 다고 볼 수 있 게 된다 . ◆ 유지 단계 - Prefessional Course 1 . 운동 의 종류 ▶ 이 시기 에 는 어느 정도 운동 능력 과 체력 의 바탕 이 형성 되 었 으므로 , 이전 보다 는 재미 나 흥미 위주 의 스포츠 나 게임 에 가까운 운동 종류 를 택해 도 좋 다 . 즉 , 단순 한 걷 기 , 기구 를 이용 한 운동 등 보다 는 테니스 , 라켓볼 등 레져 를 겸한 게임 이나 정기 적 인 등산 등 을 계획 하 는 것 도 좋 다 . ▶ 특히 장기간 운동 을 하 면서 지루 해 지 지 않 고 생활 의 일부 가 될 수 있 도록 주위 에 함께 할 운동 파트너 를 구하 고 , 여러 가지 운동 을 돌아가 며 해 보 는 것 도 좋 다 . ▶ 예 를 들 면 월 , 수 , 금 은 조깅 , 화 , 목 , 토 는 수영 , 주말 에 는 등산 이나 테니스 등 을 즐기 는 경우 정도 라면 가장 이상 적 인 형태 로 운동 을 즐기 는 것 이 라고 할 수 있 다 . 2 . 운동 의 강도 ▶ 매일 의 컨디션 이나 스케줄 에 따라 자유로이 강도 나 운동량 을 조절 해도 된다 . ▶ 보통 이렇게 되 기 까지 약 5 ~ 6 개월 간 의 준비 기간 이 필요 하 다고 볼 수 있 다 . ★ 혹 위 의 내용 을 보 고 기겁 을 하 고 운동 을 포기 하 는 Diter 들 은 없 기 를 바란다 . ▶ 물론 운동 에 있 어서 종류 , 강도 , 시간 이 모두 중요 하 다 . 그러나 여기 서 소개 한 것 은 언제 까지 나 평균 적 인 사람 들 을 대상 으로 한 일반 적 인 이야기 일 뿐 ! 무엇 보다 중요 한 것 은 개인 의 질병 이나 체력 상태 에 대한 정확 한 판단 이 다 . ▶ 즉 , 자신 의 상태 를 고려 하 여 단계 별 로 알맞 는 운동 계획 을 세우 는 것 이 바람직 하 다는 것 . ▶ 직접 운동 전문가 의 도움 을 받 아 보 는 것 도 유리 하 다 . 가까운 운동 센터 나 헬스클럽 등 에서 트레이너 로부터 자신 의 체력 이나 운동 능력 에 대한 전문 적 인 조언 을 직접 들 어 보 거나 , Here we are 에서 GoodDiet 의 운동 전문가 의 도움 을 받 아 보 는 것 도 좋 다 . 운동 강도 정하 기 운동 강도 는 목표 심박수 로 결정 한다 . 1 단계 : 휴식 시 심박수 측정 하 기 검지 와 중지 를 이용 해 귀 밑 의 경동맥 부위 나 손목 안쪽 부위 에서 측정 2 단계 : 최대 심박수 계산 하 기 체력 수준 이 낮 은 사람 은 220 - 나이 , 체력 수준 이 높 은 사람 은 205 - 나이 / 23 단계 : 목표 심박수 계산 하 기 운동 강도 x ( 최대 심박수 - 휴식 시 심박수 ) + 휴식 시 심박수 공유 하 기 글 요소