네티즌 사이 에서 유명 한 알짜배기 다이어트 정보 인터넷 을 샅샅이 뒤져 찾 았 다 ! 지금 인터넷 에서 는 다이어트 열풍 이 불 고 있 다 . 수많 은 인터넷 다이어트 프로그램 을 샅샅이 뒤져 알짜배기 다이어트 정보 만 쏙쏙 ~ 골랐 다 . 네티즌 들 사이 에서 효과 봤 다고 소문난 다이어트 프로그램 공개 ! [ www . slimbodyline . co . kr ] 납작 배 만들 기 비법 주부 들 의 최고 의 다이어트 고민 은 찌기 는 쉽 지만 빼 기 는 어려운 뱃살 . 보 기 에 도 좋 지 않 을 뿐 더러 각종 성인병 을 유발 하 기 때문 에 반드시 빼 야 한다 . 뱃살 체크 테스트 후 비만 에 해당 한다면 지금 부터 라도 매일 꾸준히 뱃살 빼 는 체조 로 납작 한 배 를 만들 어 보 자 . 뱃살 쏙 ~ 빼주 는 체조 ( 모든 동작 은 20 ~ 30 회 이상 반복 한다 ) ◆ 윗배 ① 위 를 보 고 누워서 양 무릎 을 직각 으로 구부린 자세 를 취한다 . ② 천천히 숨 을 내쉬 면서 양 무릎 을 배 쪽 으로 당긴다 . 숨 을 들이쉬 면서 처음 자세 로 돌아간다 . ◆ 아랫배 ① 위 를 보 고 누워서 숨 을 들이쉬 었 다가 내쉬 면서 천천히 상체 를 일으킨다 . ② 가장 힘든 시점 에서 동작 을 멈췄 다가 숨 을 들이쉬 면서 처음 자세 로 돌아간다 . ◆ 옆구리 ① 숨 을 들이쉬 면서 다리 를 어깨너비 보다 넓 게 벌리 고 선 후 천천히 숨 을 내뱉 으며 손 이 오른발 끝 에 닿 도록 오른쪽 어깨 를 내린다 . ② 다시 숨 을 들이쉬 면서 처음 자세 로 돌아간다 . 좌우 번갈 아 가 며 한다 . 뱃살 계산기 복부 비만도 = 허리둘레 ÷ 엉덩이 둘레 여자 는 0 . 8 이상 이 면 복부 비만 이 고 0 . 8 이하라 도 허리둘레 가 32 인치 이상 이 면 비만 에 속한다 . 허리둘레 는 배꼽 을 지나 는 배 의 둘레 를 , 엉덩이 둘레 는 둔부 의 최대 돌출 부위 를 측정 하 면 된다 . 나 의 뱃살 체크 테스트 ( ※ 아래 항목 중 4 개 이상 해당 하 면 다이어트 가 꼭 필요 한 뱃살 비 만 ) □ 오랜 시간 의자 에 앉 았 다 일어나 면 배 에 三 자 자국 이 생긴다 . □ 가슴 바로 밑부분 을 잡 으면 잡지 두께 만큼 잡힌다 . □ 밥 을 먹 으면 윗배 가 볼록해 지 며 숨 쉬 기 가 힘들 다 . □ 딱 맞 는 바지 를 입 으면 허리 살 이 비어져 나온다 . □ 단추 로 잠그 는 바지 를 입 으면 배 위 에 단추 모양 이 찍힌다 . □ 배꼽 모양 이 가로 이거 나 둥그렇 다 . □ 항상 고무줄 바지 에 만 눈 이 간다 . □ 아랫배 를 잡 으면 전화번호부 , 심하 면 영어사전 만큼 잡힌다 . □ 바지 를 살 때 항상 30 인치 이상 의 헐렁 한 바지 를 산다 . □ 원피스 를 입 으면 배 부분 만 볼록 튀어나온다 . [ www . gooddiet . com ] 심신 을 맑 게 하 는 요가 다이어트 최근 인기 를 얻 고 있 는 요가 다이어트 . 내장 기관 의 기능 을 활성 화 하 고 체내 순환 을 도와 기혈 의 흐름 을 원활 하 게 해준다 . 또한 머리 를 맑 게 하 며 , 다이어트 는 물론 노화 방지 에 도 효과 적 이 다 . 꾸준히 하 면 몸매 가 날씬 해질 뿐 아니 라 피로 도 싹 ~ 풀린다 . ◆ 목 운동 1 ① 숨 을 들이쉬 면서 오른팔 을 옆 으로 크 게 원 을 그리 며 머리 위 를 지나 게 한 뒤 왼쪽 귀 를 잡아당긴다 . 동시 에 목 은 오른쪽 으로 기울인다 . ② 숨 을 내쉬 면서 목 을 바로 세우 고 오른손 바닥 으로 정수리 를 쓸 어서 오른쪽 옆구리 까지 쓸 어 내린다 . 반대 도 같 은 요령 으로 좌우 2 ~ 3 회 씩 반복 한다 . ◆ 목 운동 2 ① 양손 을 가볍 게 깍지 끼 고 새끼 손가락 이 목 의 가장 윗 부분 에 닿 도록 한다 . ② 등 을 펴 고 깍지 낀 손 으로 고개 를 앞 으로 당겨 아래 를 향하 게 하 고 , 양 팔꿈치 는 앞 에서 서로 닿 도록 한다 . 어깨뼈 가 펴지 는 느낌 이 들 도록 늘여 준다 . 10 회 이상 반복 한다 . ◆ 목 운동 3 ① 엄지 부터 중지 까지 세 손가락 은 깍지 를 끼 고 네 번 째 손가락 은 끝 을 붙여 준다 . ② 네 번 째 손가락 과 새끼 손가락 으로 머리 를 받쳐 뒤 로 젖힌 상태 에서 숨 을 들이쉬 어 갈비뼈 가 최대한 확장 되 는 느낌 이 들 게 한다 . 10 회 이상 반복 한다 . ◆ 어깨 운동 1 숨 을 들이마시 면서 어깨 를 앞 으로 돌려 위 로 올려 주 고 , 내쉬 면서 어깨 를 뒤 로 돌려 아래 로 내린다 . 10 회 이상 반복 한다 . ◆ 어깨 운동 2 ① 양 손가락 을 깍 지 끼 고 손바닥 이 하늘 로 보이 도록 팔 을 위 로 쭉 뻗 는다 . ② 손 끝 에서 꼬리뼈 까지 일자 로 쭉 늘여서 펴 주 었 다가 팔 에 힘 을 빼 서 아래 로 툭 떨어뜨린다 . 10 회 이상 반복 한다 ◆ 고양이 자세 ① 양손 과 무릎 을 어깨너비 만큼 벌리 고 기어가 는 모양 으로 동작 을 취한다 . 숨 을 들이쉬 면서 고개 를 들 고 허리 를 최대한 내려서 천장 을 바라보 다가 숨 을 내쉬 면서 배 를 바라본다 . 이때 등 을 최대한 둥글 게 말 아 주 어 척추 가 최대한 크 게 움직이 도록 한다 . ② 목 뒤 와 어깨 의 긴장 을 풀 기 위해 겨드랑이 가 땅 에 닿 도록 몸 전체 를 최대한 아래 로 내린다 . 이때 무릎 꿇 은 다리 는 90 도 를 유지 하 도록 한다 . 3 회 이상 반복 한다 . ◆ 복부 치 기 ① 어깨너비 만큼 발 을 벌리 고 무릎 을 약간 구부려 기마 자세 로 선다 . ② 자연 스럽 게 호흡 하 며 양손 을 앞 으로 쭉 뻗 었 다가 툭 떨어뜨리 듯 내리 면서 그 반동 의 힘 으로 배꼽 주변 을 20 ~ 30 회 쳐준다 . [ www . cdiet . com ] 근육 을 단련 시키 는 부위 별 셰이프 업 유산소 운동 이 체지방 을 분해 시키 기 위한 전신 운동 이 라면 웨이트 트레이닝 인 부위 별 운동 은 특정 부위 의 군살 을 빼 거나 근육 을 단련 시키 는 운동 이 다 . 몸매 를 예쁘 게 가꾸 려면 유산소 운동 과 웨이트 트레이닝 을 함께 해 주 어야 한다 . 자신 이 원 하 는 부위 의 운동 을 선택 하 여 매일 꾸준히 하 면 군살 을 제거 하 고 근육 이 탄탄 하 게 잡히 는 효과 를 볼 수 있 다 . ( 모든 동작 은 10 ~ 20 회 이상 반복 한다 . ) 1 _ 섹시 한 배 만들 기 ① 바닥 에 반듯이 누워 다리 를 어깨너비 만큼 벌리 고 무릎 을 굽혀 세운다 . ② 배 에 힘 을 준 상태 로 양팔 을 앞 으로 펴 서 서서히 무릎 쪽 으로 상체 를 들 어 올리 며 숨 을 깊 게 내뱉 는다 . 이때 반동 으로 일어나 거나 어깨 에 힘 을 주 면 안 된다 . 2 _ 탄력 있 는 엉덩이 만들 기 ① 바닥 에 엎드려 팔꿈치 를 편안 하 게 바닥 에 댄다 . ② 엉덩이 안쪽 에 힘 을 준 상태 에서 무릎 을 굽히 지 말 고 다리 를 근육 이 땅기 는 느낌 이 들 때 까지 최대한 들 어 올린다 . 3 _ 울퉁불퉁 팔 은 NO ! ① 양손 에 덤벨 을 들 고 상체 를 바닥 과 평행 이 될 때 까지 굽힌다 . 이때 팔꿈치 는 옆구리 에 바짝 붙이 고 어깨 보다 조금 위 로 향하 여 올린다 . ② 옆구리 에 붙였 던 팔꿈치 를 들 어 올리 면서 숨 을 들이마시 고 숨 을 내쉬 면서 다시 붙인다 . 4 _ 등 라인 을 살리 기 ① 바닥 에 엎드린 상태 에서 양손 을 뒤 로 돌려 발목 을 잡 는다 . ② 양손 으로 발목 을 최대한 잡아당겨 새우등 처럼 쭉 편 자세 를 5 초간 유지 한다 . 이때 머리 도 같이 들 어 올리 고 양다리 가 너무 벌어지 지 않 도록 한다 . 5 _ 미끈 한 다리 만들 기 ① 다리 를 어깨너비 만큼 벌려 서 고 양손 은 머리 뒤 로 깍지 를 낀다 . ② 가슴 을 펴 고 숨 을 들이쉬 면서 무릎 을 천천히 굽혀 앉 았 다가 숨 을 내쉬 면서 일어선다 . 이때 양 발 을 수평 으로 나란히 놓 고 뒤꿈치 가 들리 지 않 도록 주의 한다 . 6 _ 허리 라인 을 날씬 하 게 ~ ① 다리 를 어깨너비 만큼 벌리 고 서 서 양팔 은 위 로 곧 게 편 채 손바닥 이 위 를 향하 도록 깍지 를 낀다 . ② 허리 와 등 을 쭉 편 상태 로 상체 를 천천히 옆 으로 최대한 굽힌다 . 이때 하체 가 움직이 지 않 게 하 고 상체 는 앞 으로 굽혀 지 지 않 도록 한다 . [ www . miero . co . kr ] 하루 1 , 200 kcal 저칼로리 일 주일 식단 아침 점심 저녁 1 일 밥 ⅓ 공기 달걀 프라이 1 개 김치 콩나물국 연근조림 ( 50 g ) 깻잎나물 ( 70 g ) 깍두기 ( 50 g ) 기름 1 작 은 술 저지방 우유 1 컵 밥 ⅔ 공기 가자미 구이 1 토막 무쇠 고 기국 김 ( 2 g ) 오이생채 ( 70 g ) 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 토마토 1 개 밥 ⅔ 공기 제육볶음 ( 40 g ) 연두부 찜 ( ½ 모 ) 시금치 된 장국 마늘종 조림 ( 25 g ) 상추쌈 ( 70 g ) 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 2 일 밥 ⅓ 공기 어묵 야채 볶음 ( 30 g ) 미역국 콩나물 무침 ( 70 g ) 더덕구이 ( 50 g ) 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 저지방 우유 1 컵 밥 ⅔ 공기 로스구이 ( 40 g ) 아욱 된 장국 꽈리고추 조림 ( 70 g ) 무생채 ( 70 g ) 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 사과 ½ 개 밥 ⅔ 공기 조기 구 이 1 토막 콩자반 ( 2 큰 술 ) 무 바지락 국 시금치나물 ( 70 g ) 느타리 볶음 ( 70 g ) 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 3 일 토스트 1 쪽 로스 햄 1 쪽 양상추 토마토 샐러드 ( 140 g ) 오이 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 저지방 우유 1 컵 방울토마토 10 개 밥 ⅔ 공기 닭 양념 구이 ( 40 g ) 팽이버섯 왜 된장국 도라지생채 ( 70 g ) 쑥갓나물 ( 70 g ) 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 밥 ⅔ 공기 뱅어포구이 ( 15 g ) 두부 된 장찌개 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 사과 ½ 개 4 일 밥 ⅓ 공기 조기 구 이 1 토막 무 파국 우엉조림 ( 25 g ) 가지나물 ( 70 g ) 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 저지방 우유 1 컵 장국 수 새우 살전 ( 50 g ) 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 토마토 ½ 개 밥 ⅔ 공기 돼지 불고기 ( 40 g ) 배추 토장국 상추쌈 ( 70 g ) 겨자채 ( 70 g ) 열무김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 5 일 밥 ⅓ 공기 쇠 불고기 ( 40 g ) 시금치 된 장국 상추 깻잎 겉절이 ( 70 g ) 무말랭이 ( 10 g ) 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 저지방 우유 1 컵 밥 ⅔ 공기 동태찌개 숙주 파래 무침 ( 70 g ) 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 사과 ½ 개 밥 ⅔ 공기 두부 맛 지짐 이 콩나물국 호박 나물 ( 70 g ) 무생채 ( 70 g ) 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 6 일 밥 ⅓ 공기 청어구 이 1 토막 버섯 된 장국 연근조림 ( 50 g ) 오이나물 ( 70 g ) 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 저지방 우유 1 컵 밥 ⅔ 공기 닭 양념 구이 ( 40 g ) 일본 된장국 양배추 무순 샐러드 ( 70 g ) 단무지 ( 70 g ) 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 방울토마토 ( 10 개 ) 밥 ⅔ 공기 야채 카레 볶음 ( 40 g ) 호박 새우젓국 풋고추잡채 ( 70 g ) 표고나물 ( 50 g ) 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 7 일 찐 감자 1 개 삶 은 달걀 1 개 양배추 무순 샐러드 ( 70 g ) 단호박 찜 ( 40 g ) 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 저지방 우유 1 컵 토마토 1 개 밥 ⅔ 공기 병어 구이 1 토막 미역 바지락 국 팽이버섯 전 ( 70 g ) 숙주 미나리나물 ( 70 g ) 열무김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 메밀국수 돼지 강정 ( 40 g ) 무즙 ( 70 g ) 호박전 ( 70 g ) 배추김치 ( 70 g ) 기름 1 작 은 술 다이어트 를 하 기 위해서 는 일 일 권장 칼로리 인 2 , 000 ~ 2 , 300 kcal 보다 적 게 섭취 하 고 많이 움직이 는 것 이 좋 다 . 저 칼로리 식단 의 포인트 는 음식 의 조리법 을 바꾸 는 것 으로 튀김 이나 부침개 , 볶음 보다 는 찜 , 구이 , 조림 의 조리법 을 이용 하 고 기름 을 거의 사용 하 지 않 는 것 이 다 . 식단 에 들어간 기름 은 최대한 쓸 수 있 는 기름 의 양 이 므로 되 도록 이 면 쓰 지 않 거나 포도 씨 오일 등 몸 에 좋 은 오일 로 대체 하 는 것 이 좋 다 . Tip 칼로리 조절 하 는 다이어트 외식 법 불가피 하 게 외식 을 하 게 되 는 경우 저칼로리 식단 을 지킬 수 없 게 된다 . 이럴 때 도 몇 가지 사항 만 지키 면 칼로리 가 낮 은 식사 를 할 수 있 다 . 1 양식 보다 는 한식 을 카레 라이스 나 스파게티 같 은 양식 일품요리 는 영양 이 고르 지 못하 고 칼로리 가 높 다 . 밥 과 반찬 이 따로 나오 는 한식 은 영양 을 골고루 섭취 할 수 있 고 음식 의 종류 와 양 도 조절 할 수 있 으므로 다이어트 를 할 때 는 한식 을 선택 하 는 것 이 좋 다 . 2 음식 을 남기 는 것 은 필수 음식 은 항상 ⅓ 이상 을 남기 는 습관 을 들이 도록 한다 . 외식 은 집 에서 먹 는 것 보다 양 도 많 고 고 칼 로 리식 이 라는 것 을 기억 할 것 ! 3 음식 은 천천히 먹 자 음식 을 천천히 먹 으면 많이 먹 기 전 에 이미 포만감 이 느껴진다 . 일부러 천천히 먹 기 가 힘들 다면 대화 나 독서 등 으로 식사 속도 를 조절 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 4 음식 을 먹 기 전 엔 물 한 컵 을 ~ 음식 을 먹 기 전 에 일단 물 한 컵 을 마신다 . 음식 을 먹 을 때 포만감 이 생겨 식사량 을 줄일 수 있 다 . 5 가능 하 면 채소 류 를 선택 채소 류 는 칼로리 가 낮 고 섬유질 도 풍부 해 다이어트 에 는 필수 ! 중국 요리 는 야채 를 먼저 먹 은 후 면 이나 고기 를 먹 도록 하 고 , 샐러드 는 드레싱 없이 먹 는 것 이 좋 다 . 고기 를 먹 을 때 는 상추 , 깻잎 등 을 여러 장 씩 싸 먹 으면 포만감 이 빨리 느껴진다 . 공유 하 기 글 요소