뼈 건강 을 위한 운동 ' 뼈 건강 을 위한 운동 ' 에 대한 참고 할 만 한 세미나 자료 로 일본 의 j - milk 자료 를 소개 합니다 . 뼈 건강 에 있 어 또 한 가지 중요 한 문제 는 다이어트 이 다 . 한때 예능 계 의 과도 한 다이어트 가 화제 를 모아 다이어트 증후군 이 라는 말 이 생겨날 정도 였 다 . 이유 는 과도 한 다이어트 로 인한 식사 장애 에 있 었 다 . 젊 은 여자 대부분 은 자신 의 체중 에 불만 을 가지 고 있 다 . 어느 전문학교 여학생 의 골 밀도 를 측정 하 였 는데 6 명 중 1 명 은 폐경 후 50 대 여성 수준 의 저 골 밀도 였 다는 충격 적 인 보고 가 있 었 다 . 과도 한 다이어트 와 불 규칙 한 생활 습관 이 뼈 건강 에 마이너스 라는 사실 을 새삼 스럽 게 다시 언급 할 필요 는 없 다 . 뼈 가 성장 을 마친 20 대 에서 30 대 에 걸쳐 뼈 는 성숙기 를 맞이 한다 . 이 시기 는 성장기 에 비해 뼈 는 증가 하 지 는 않 지만 칼슘 섭취 와 운동 으로 뼈 를 더 강화 시킬 수 가 있 다 . 그런데 이렇게 중요 한 뼈 성숙기 에 불규칙 한 식사 습관 이나 생활 습관 으로 인해 만성 적 인 칼슘 부족 상태 에 빠지 면 뼈 는 강화 되 기 는 커녕 약화 되 고 만 다 . 이 와 같 은 식사 습관 과 생활 습관 은 다시 말 할 필요 도 없이 빨리 개선 해야 한다 . 3 개월 간 다이어트 로 5 ~ 6 ㎏ 을 감량 한 사람 의 골 량 을 조사 하 면 뚜렷 한 골 량 감소 를 알 수 있 다 . 다이어트 가 골 량 을 감소 시키 는 것 이 아니 라 칼슘 의 부족 상태 가 골 량 을 감소 시킨다 . 이 점 을 고려 하 여 다이어 트시 골 량 을 유지 하 면서 지방 을 줄이 는 방법 을 연구 해야 한다 . 방법 은 칼슘 과 단백질 을 충분히 섭취 하 고 지방 과 탄수화물 을 적극 적 으로 줄이 면 해결 이 된다 . 이런 사항 을 배려 하 여 식단 을 만들 고 무리 한 다이어트 를 피하 도록 한다 . 우주 비행 으로 무중력 을 경험 한 사람 의 뼈 는 출발 전 보다 훨씬 위험 한 상태 라고 한다 . 무중력 이나 자리보전 하 여 누워 있 으면 태고 적 바다 나 양수 를 떠다니 는 생명체 처럼 근육 을 사용 하 지 않 기 때문 이 다 . 어류 의 골격 이 체중 에 비해 빈약 한 이유 는 부력 으로 물 속 을 떠다니 기 때문 이 다 . 그림 의 충격 부하 와 활동 부하 그래프 에서 그 관계 를 보 면 충격 부하 운동 이 골 량 증가 에 효과 가 있 다는 사실 을 알 수 있 다 . ( 충격 부 하 는 달리기 나 줄넘기 , 트램펄린 등 발 에 체중 부하 가 실리 는 운동 ) Ｃｈｅｓｎｕｔ ＣＨ ｅｔａｌ ： １９９３ 年 이 사실 이 포인트 이 다 . 근육 이 뼈 를 감싸 고 있 어 근육 운동 은 뼈 에 압력 을 가하 여 자극 을 준다 . 근육 은 사용 하 지 않 으면 바로 약해 지 거나 야위 어 져 뼈 에서 칼슘 을 인출 하 게 된다 . 근력 과 골 량 은 밀접 한 관계 가 있 다 . 그 증거 가 바로 장기간 운동 한 운동 선수 의 골 량 이 같 은 나이 의 일반인 보다 많 다는 사실 이 다 . 프로 테니스 선수 의 양쪽 어깨 를 비교 했 을 때 사용 하 지 않 는 어깨 의 상완골 과 전완 효골 골 량 은 같 은 연령 의 사람 과 비슷 한 데 비해 사용 하 는 쪽 은 같 은 연령 의 사람 보다 8 ~ 13 % 나 많 다고 한다 . 운동 부족 은 골 량 을 감소 시킨다는 사실 을 반영 하 는 단 적 인 예 인 것 이 다 . 장시간 자리보전 하 여 누워 있 으면 대퇴골 골 량 이 감소 하 고 뇌졸증 으로 사지 가 마비 된 사람 도 골 량 이 많이 감소 되 는 것 을 알 수 있 다 . 이 는 운동 으로 인한 근육 의 신장 과 수축 으로 뼈 에 기계 적 인 자극 을 가하 여 골 성장 과 유지 에 좋 은 영향 을 주 기 때문 이 다 . 기계 적 외력 이 가해진 방향 의 골 량 이 증가 한다는 사실 이 확인 되 고 있 다 . 기계 적 인 외압 으로 뼈 내부 에 전기 자극 발생 하 여 뼈 를 만드 는 조골세포 ( 造 骨 細胞 ) 를 활성 화 시킨다 . 운동 을 하 면 뼈 가 강화 되 는 이유 는 근육 활동 이 뼈 에 자극 을 주 기 때문 이 다 . 배근력 과 요추골 밀도 가 비례 한다는 관찰 이 이 를 증명 한다 . 폐경 후 에 도 운동 을 하 면 여성 호르몬 분비 가 조금 씩 증가 한다고 한다 . 그 결과 부갑상선 호르몬 에 대한 뼈 의 감수성 저하 로 뼈 를 파괴 하 는 파골 세포 ( 破骨 細胞 ) 활동 이 약해 지 게 되 는 것 이 다 . 동시 에 일련 의 칼슘 조절 기구 작동 으로 뼈 에 칼슘 제공 이 증가 한다 . 근육 증가 운동 을 1 년 이상 계속 한 사람 은 골 형성 지표 인 혈액 의 단백질 이 증가 하 고 장 에서 칼슘 흡수 도 증가 한다고 한다 . 갑자기 체육관 에 가 서 에어로빅 을 시작 할 필요 는 없 지만 여자 는 1 일 약 6 , 000 보 , 남자 는 약 7 , 000 보 의 걷 기 가 하나 의 지표 이 다 . 그림 은 1 일 평균 보수 ( 步數 ) ( 東京 大學 醫學 部 母子 保健 敎室 助 敎授 와 福岡 秀 興 의 에서 단위 는 步 / 日 ( x 1 , 000 ) ) 50 세 이후 가 되 면 운동 을 싫어하 는 사람 들 이 많이 늘어난다 . 뼈 건강 을 위해서 는 지속 적 인 운동 습관 이 가장 중요 하 다 . 그렇 다고 50 세 이후 에 운동 을 시작 하 면 효과 가 있 다고 생각 하 는 사람 도 있 는데 사실 지속 적 인 운동 이 란 청소년 시절 부터 지속 되 어야 가장 이상 적 인 것 이 다 . 시작 이 중요 하 다 . 노화 로 인한 근육 쇠약 은 대퇴근 에서 시작 하 여 복근 과 배근 으로 이어진다 . 대퇴근 의 노화 는 걷 기 운동 을 통해서 강화 도리 수 있 지만 복근 과 배근 은 생활 속 운동 으로 는 강화 되 기 힘들 어 의도 적 인 강화 가 필요 하 다 . [ 西 澤 良 記 ( 니시자와 요시키 ) 大阪 市 立 大學 醫學 部 第 2 內科 助敎 授 ] 공유 하 기 글 요소