◈ 유산소 운동 이란 . .. 산소 소비량 의 증대 가 목적 인 유산소 운동 은 심장 박동수 와 호흡수 가 많 아 지 도록 해 주 는 운동 으로 , 힘 이 들 고 숨 도 거칠 어 지 며 땀 이 많이 나 는 운동 이 라 생각 하 면 된다 . 그러 니 헬스클럽 에서 많이 하 는 에어로빅스 도 유산소 운동 의 한 가지 일 뿐 이 며 , 뛰 기 , 걷 기 , 자전거 타 기 , 수영 , 등산 , 줄넘기 , 춤 , 계단 오르내리 기 따위 도 유산소 운동 에 속한다 . 유산소 운동 은 심장 , 혈관 , 호흡기 계통 의 건강 을 위해서 는 반드시 필요 하 다 . 이 운동 은 스 태미 나 를 강화 시키 고 온몸 의 적응도 를 높여 준다 . 순환 과 발한 ( 땀 내기 ) 을 자극 하 여 혈액 을 정화 시키 기 도 한다 . 유산소 운동 을 하 면 온 장기 에 산소 공급량 이 많 아지므로 장기 들 의 기능 효율 이 높 아 진다 . 그리고 칼로리 를 연소 시키 므로 과식 때문 에 생긴 장기 손상 을 회복 시켜 주 기 도 하 고 , 면역계 도 활성 화 해 주 고 , 스트레스 를 경감 시키 고 , 혈청 콜레스테롤 치도 낮추 어 주 고 , 신경 계통 을 안정 시켜 주 는 따위 의 효과 가 있 다 . 한 마디 로 말 해서 운동 은 누구 나 다 해야 하 는 운동 이 다 아래 에 소개 하 는 피트 니스 프로그램 은 결코 쉽 지 않 다 . 하지만 적어도 일 주일 에 네 번 , 1 달 동안 하 면 수영복 을 자신 있 게 입 을 수 있 을 정도 로 탄탄 한 몸매 를 갖 게 되 는 건 시간 문제 . 절대 거짓말 이 아니 다 . 앉 아서 팔 안쪽 으로 굽히 기 1 다리 를 60 cm 가량 벌린 채 벤치 가장자리 에 앉 는다 . 이때 발끝 은 약간 바깥 을 향하 게 한다 . 오른손 은 오른쪽 허벅지 위 에 올려 놓 아 균형 을 잡 는다 . 가슴 은 앞 으로 쭉 펴 고 어깨 는 내리 고 허리 를 꼿꼿이 세우 는 것 이 중요 하 다 . 2 ~ 4 kg 정도 의 덤벨 을 왼손 에 들 고 왼쪽 팔꿈치 를 왼쪽 허벅지 안쪽 에 댄다 ( 허벅지 중간 정도 에 ) . 2 왼쪽 팔꿈치 를 구부려 덤벨 이 왼쪽 어깨 에 오 도록 한다 . 양쪽 팔 을 각각 12 번 씩 굽힌다 . 총 2 세트 실시 . 2 세트 가 쉽 다면 5 세트 로 늘려 보 자 . 덤벨 올리 기 ( 삼두근 에 도 효과 가 있 다 ) 1 어깨 너비 로 다리 를 벌리 고 선다 . 팔꿈치 를 구부린 채 로 2 ~ 4 kg 정도 의 덤벨 을 손 에 든다 . 이때 덤벨 은 어깨 바로 위쪽 에 있 을 것 . 손가락 관절 은 천장 을 , 손바닥 은 앞 을 향해 있 는 자세 를 유지 한다 . 2 팔 을 위 로 쭉 뻗 는다 . 팔 이 뒤 로 넘어가 지 않 도록 주의 한다 . 12 번 2 세트 반복 . 너무 쉽 게 느껴 지 면 5 세트 로 자 ~ 이제 부터 섹시 한 건강 미인 이 되 기 위한 헬스 다이어트 를 시작 해 볼까요 ? 뭐 든지 다 방법 이 있 는 거 라구요 . 헬스 기본기 따라 해 보 세요 . 헬스 Step by step 스트레칭 → 유산소 운동 → 본 운동 → 스트레칭 우선 스트레칭 으로 몸 을 풀 어 주 고 자전거 타기 나 러닝 머신 을 가볍 게 뛰 어 준다 . 준비 운동 으로 유산소 운동 을 할 때 는 약간 땀 이 날 정도 로 해서 체온 과 심박수 가 상승 되 도록 한다 . 본 운동 은 웨이트 트레이닝 과 유산소 운동 이 있 다 . 유산소 운동 을 먼저 한 후 근육 운동 을 해 주 고 마지막 정리 운동 으로 가볍 게 러닝 하 거나 자전거 를 타 고 심박수 를 낮추 고 스트레칭 으로 근육 의 피로 를 풀 어 준다 . 스트레칭 평소 긴장 과 스트레스 로 딱딱 하 게 굳 은 근육 을 풀 어 주 고 혈액 순환 을 촉진 시키 는 스트레칭 은 헬스 운동 시 부상 과 근육 에 무리 가 가 는 것 을 방지 한다 . 평소 에 습관 처럼 해 주 어도 좋 다 . 1 . 팔 을 벽 에 대 고 한쪽 다리 를 구부리 고 뒷다리 를 쭉 펴 근육 을 펴 준다 . 양쪽 번갈 아 실시 . 2 . 한 쪽 발목 을 잡 고 뒤 로 구부려 당겨 준다 . 양쪽 번갈 아 실시 . 3 . 벽 을 등지 고 서 서 한쪽 팔 을 벽 에 대 고 반대 로 몸 을 돌려 팔 근육 을 당겨 준다 . 양쪽 실시 . 4 . 한 쪽 팔 을 어깨 위 로 올려 구부리 고 다른 팔 로 팔꿈치 를 잡 고 허리 를 옆 으로 굽 여 당겨 준다 . 양쪽 실시 . 5 . 다리 를 앞뒤 로 벌리 고 허리 를 굽혀 앞쪽 발 을 짚 는다 . 이 때 무릎 은 굽히 면 안 된다 . 양쪽 실시 . 6 . 한 쪽 다리 를 앞 으로 꿇 고 앉 으면서 뒷다리 를 펴 준다 . 양쪽 모두 실시 . 유산소 운동 전신 을 릴 랙스 시켜 주 고 골고루 다이어트 시켜 주 는 효과 가 있 다 . 단 , 20 분 이상 해야 체지방 이 면 연소 된다는 점 을 잊 지 말 도록 ! 웨이트 트레이닝 전 에 준비 운동 으로 가볍 게 뛰 거나 , 본 운동 으로 응용 해도 좋 다 . 러닝 머신 처음 5 분 은 서서히 속도 를 올리 면서 걷 고 , 20 분 은 운동 이 되 는 강도 로 뛴다 . 다시 5 분 정도 속도 를 낮추 면서 걷 고 , 심박수 가 100 이하 로 떨어진 것 은 확인 한 후 마친다 . 사이클링 체지방 감소 를 위한 전신 유산소 운동 . 특히 하체 운동 에 좋 다 . 페달 무게 는 허벅지 에 약간 힘 이 들어가 는 정도 가 적 당 . 발 을 고정 시키 는 트랩 에 발 을 반드시 걸 고 탄다 . 스 테퍼 계단 을 걸어올라가 는 효과 가 있 는 운동 기구 , 천천히 시작 해 조금 씩 속도 를 붙여 운동 한다 . 스카이 스키 스키 를 타 듯 양팔 과 다리 를 움직인다 . 상체 와 하체 , 전신 운동 이 가능 하 고 다른 운동 기구 보다 지루함 이 덜하 다 . 웨이트 트레이닝 엉덩이 , 다리 등 큰 근육 부터 시작 해 몸통 과 어깨 , 팔 , 허리 , 목근 육순 으로 운동 한다 . 운동 을 할 때 날씬 하 고 탱탱 한 보디 라인 을 생각 하 면서 몸 과 마음 으로 근육 을 수축 시키 는 이미지 트레이닝 을 하 면 더욱 효과 적 이 다 . 버터플라이 아름다운 가슴 을 만들 어 주 는 운동 . 가슴 에 약간 힘 이 들어가 는 정도 의 무게 면 적당 하 다 . 팔 을 앞 으로 모을 때 내뱉 고 팔 이 뒤 로 갈 때 숨 을 들이마신다 . 친 업 앤 딥 팔굽혀 펴 기 와 같 은 효과 를 주 는 운동 기구 . 팔 의 힘 으로 지탱 해 위아래 로 움직인다 . 팔 바깥쪽 살 이 쏙쏙 ~ 빠진다 . 트레 셉 프레스 가장 고민 되 는 팔뚝 살 고민 을 속시원히 해결 하 는 팔 근육 운동 . 빼 기 힘든 팔 위쪽 에 붙 은 살 을 날씬 하 고 탱탱 한 근육 으로 바꿔 준다 . 등 근육 운동 몸 을 똑바로 세우 고 앉 아 등 근육 에 힘 을 주 고 앞뒤 로 왔 다 갔 다 한다 . 등 의 군살 제거 와 굽은 등 을 교정 해 주 는 효과 가 있 다 . 복부 근육 운동 앉 은 자세 로 윗몸 일으키 기 하 기 . 고민 인 뱃살 을 확실히 제거 하 고 탄탄 하 게 만들 어 준다 . 허리 군살 제거 에 도 효과 적 . 힙 업 운동 동그란 바 를 다리 에 올리 고 밖 에서 안쪽 으로 , 안쪽 에서 바깥쪽 으로 밀 로 당기 는 것 을 반복 한다 . 힙 업 효과 는 물론 허벅지 안쪽 살 도 뺄 수 있 다 . 허벅지 운동 다리 를 모으 리 고 앉 아서 양쪽 으로 벌려 준다 . 처음 에 는 가볍 게 서서히 프레스 의 무게 를 늘려 나가 는 것 이 포인트 . 허리 를 곧 게 편 상태 에서 실시 한다 . 공유 하 기 글 요소