옥주 현식 요가 다이어트 옥주 현식 요가 다이어트 다이어트 계 의 산 증인 옥주현 의 요가 다이어트 가 열풍 이 다 . 그녀 가 실제 체험 하 고 효과 본 요가 기본 동작 으로 올 여름 에 는 몸짱 에 도전 해 보 자 . 왜 , 옥주현 의 요가 다이어트 가 인기 일까 ? 옥주현 은 고등학교 시절 몸무게 가 75 ㎏ 까지 나갔 지만 꾸준 한 운동 과 식이 요법 으로 몸짱 으로 거듭났 다 . 운동 으로 요가 와 줄넘기 를 병행 했 는데 특히 그녀 가 요가 덕 을 톡톡히 보 았 다고 해서 다이어트 를 열망 하 는 사람 들 의 관심 이 요가 에 집중 된 것 . 그 외 에 도 줄넘기 를 차 에 항상 가지 고 다니 며 틈 이 날 때 마다 500 개 씩 했 다 . 음식 또한 소량 으로 하루 5 번 에 걸쳐 잡곡밥 으로 식사 를 하 고 , 짠 음식 은 입 에 도 대 지 않 았 다 . 한창 다이어트 할 때 는 고구마 와 닭 가슴살 로 끼니 를 해결 했 다 . ▶ 낙타 자세 예쁜 가슴 과 예쁜 어깨 라인 을 만드 는데 도움 이 되 는 동작 . 복부 내장 기관 을 자극 하 여 장기 활동 을 원활히 해 주 며 척추 전체 를 단련 하 는 동작 으로 허리 아픈 사람 에게 특히 좋 다 . 1 _ 주먹 2 개 가 들어갈 정도 로 무릎 을 벌리 고 앉 는다 . 2 _ 양손 을 엉덩이 위 에 얹 고 , 허리 는 세운 채 앉 는다 . 이때 무릎 , 종아리 , 발목 , 발등 이 바닥 에 닿 아야 한다 . 호흡 을 내쉬 면서 골반 을 앞 으로 내밀 고 괄약근 을 강하 게 조여 목과 함께 상체 를 최대한 뒤 로 젖혀 준다 . 3 _ 가능 하 면 양손 이 발바닥 위 에 놓이 게 하 여 체중 이 골반 에 실리 도록 한다 . 이 상태 로 25 초 버틴다 . ▶ 고양이 동작 아랫배 를 수축 시켜 주 고 아름다운 허리 라인 을 만들 어 주 는 동작 이 다 . 장기 들 을 자극 해 변비 를 예방 하 고 , 척추 에 탄력 성 을 증가 시키 며 , 힙 의 피로 를 없애 준다 . 1 _ 양 무릎 을 어깨 너비 만큼 벌려 바닥 에 앉 고 , 양손 또한 어깨 너비 만큼 벌려 바닥 을 짚 어 준다 . 옆 에서 봤 을 때 자세 가 ㄷ 자 형태 가 되 어야 만 완벽 한 준비 동작 이 된다 . 2 _ 고개 를 숙이 고 허리 를 최대한 밑 으로 내려 준다 . 이때 꼬리뼈 는 천장 으로 들어올리 는 듯 한 포즈 가 적당 한다 . 호흡 을 내쉬 면서 고개 를 숙여 몸 을 최대한 동그랗 게 말 아 준다 . 호흡 과 함께 3 번 반복 한다 . ▶ 활 자세 다리 와 엉덩이 라인 이 예쁘 게 될 수 있 는 동작 이 다 . 몸 전체 의 순환 을 촉진 시켜 피로 를 풀 어 주 고 몸 에 쌓인 젖산 과 독소 를 제거 하 며 전체 적 인 체형 교정 에 효과 적 이 다 . 1 _ 바닥 에 편안 하 게 엎드린 자세 에서 양다리 를 구부려 양손 으로 양다리 발목 을 잡 는다 . 2 _ 상 하체 를 최대한 위 로 끌어올려 주 어 몸 이 활 처럼 휘어지 게 한 뒤 25 초 정도 를 버틴다 . 이때 무릎 의 너비 는 어깨 너비 이상 벌어지 지 않 게 하 며 양발 의 엄지발가락 은 서로 붙이 거나 최대한 가깝 게 한다 . ▶ 체어 트위스트 옆구리 와 등 의 군살 을 제거 하 는 동작 . 보 기 싫 은 속옷 자국 을 말끔히 없애 주 며 척추 교정 에 도 좋 다 . 또한 내장 기능 을 자극 하 여 소화력 을 돕 는다 . 1 _ 양다리 를 나란히 모아 척추 를 바르 게 세우 고 호흡 을 들이마시 면서 양손 을 위 로 합장 시킨다 . 2 _ 호흡 을 내쉬 면서 양다리 는 90 도 구부리 고 양손 은 가슴 으로 내려 준다 . 3 _ 오른 팔꿈치 가 왼 다리 허벅지 바깥쪽 에 오 게 한다 . 이때 왼손 이 오른손 을 누르 면서 상체 를 최대한 천장 쪽 으로 꼬 아 준다 . 이 상태 로 30 초 버티 며 무릎 과 힙 이 틀어지 지 않 고 상체 만 트위스트 되 며 등 이 완전히 펴 져야 만 효과 를 볼 수 있 다 . 반대쪽 도 똑같이 반복 한다 . 요가 와 함께 하 는 명상 다이어트 살 과 의 전쟁 ! 마음 을 다스리 는 것 부터 시작 하 세요 ∼ 다이어트 의 실패 원인 을 곰곰이 생각 해 보 면 스트레스 로 인한 불 안정 한 심리 상태 , 잘 못 된 식생활 패턴 , 운동 부족 등 을 꼽 을 수 있 다 . 다시 말 해 적극 적 인 심리 치료 로 몸 과 마음 을 통제 하 고 적절 한 운동 을 병행 하 면 누구 나 감량 에 성공 할 수 있 다는 얘기 . 오랜 기간 정신 훈련 을 통한 살 빼 기 연구 로 명상 다이어트 법 을 개발 , 23 kg 감량 에 성공 한 고려 대학교 스포츠 과학 연구소 의 원정혜 씨 가 제안 하 는 다이어트 비법 ! 제대로 배우 는 명상 다이어트 법 다이어트 효과 를 극대 화 하 려면 반드시 운동 , 식사 , 명상 요법 을 병행 해야 한다 . 적절 한 방법 으로 명상 다이어트 를 하 면 평균 한 달 에 4 ∼ 5 kg 정도 의 감량 효과 를 볼 수 있 다는 것 . 고대 스포츠 과학 연구소 비 만 클리닉 에서 권장 하 는 명상 다이어트 법 . 하루 1 시간 운동 은 필수 재즈 댄스 , 에어로빅 , 웨이트 트레이닝 , 요가 등 적절 한 운동 을 하루 1 시간 정도 땀 이 약간 날 때 까지 한다 . 남성 은 에어로빅 등 유산소 운동 을 , 여성 은 웨이트 트레이닝 등 근육 단련 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 탈진 할 때 까지 무리 하 게 운동 을 하 면 장 기능 이 떨어져 소화 가 제대로 안 될 뿐 더러 운동 후 물 과 음식 을 찾 게 돼 오히려 살 이 찔 수 도 있 으므로 주의 . 운동 후 에 는 요가 로 마무리 하 는 것 이 올바른 순서 . 단 , 요가 는 전문가 에게 배워야 한다 . 올바른 명상 호흡 법 남성 은 왼발 과 왼손 이 올라가 게 , 여성 은 오른손 과 오른발 이 올라가 게 하 여 결가부좌 나 반가부좌 로 앉 는다 . 이때 쉽 게 허리 를 펴 고 앉 기 위해서 엉덩이 뒤 에 방석 을 대 고 앉 는 것 도 무관 하 다 . 시선 은 코끝 을 바라보 면서 호흡 을 마실 때 배 가 나오 고 내쉴 때 배 가 들어가 도록 복식호흡 을 한다 . 의식 을 집중 하 기 위해서 시선 을 코 끝 에 두 거나 들어가 고 나가 는 숨 을 바라본다 . 들어가 고 나가 는 숨 을 하나 로 하 여 호흡 수 를 세 는 것 도 망상 을 없애 고 의식 을 집중 시키 는 데 효과 적 이 다 . 심리 적 , 정신 적 인 변화 를 가져오 기 위해서 는 최소 15 분 에서 1 시간 정도 호흡 과 함께 명상 을 하 는 것 이 좋 다 . 명상 은 반드시 전문가 에게 배우 도록 명상 은 혼자 시작 할 수 없 고 , 반드시 명상 ㆍ복식 호흡 전문가 에게 수련법 을 배워야 한다 . 1 시간 정도 욕심 이나 충동 을 버린 마음 상태 에서 복식호흡 을 하 면 장 이 원활 해 지 고 몸 에 맑 은 기운 이 충만 해져 산소 공급량 이 늘 고 스트레스 가 풀린다 . 이렇게 몸 과 마음 의 기운 이 안정 되 면 식욕 을 적절히 조절 할 수 있 게 되 는 것 . 명상 은 이른 새벽 에 하 면 더욱 좋 다 . ** 명상 다이어트 와 병행 하 는 7 가지 요가 기본 동작 1 . 뱀 체위 동작 설명 : 양손 을 겨드랑 이 옆 에 붙이 고 뒤꿈치 와 발끝 도 붙인다 . 엎드린 자세 에서 호흡 을 내쉬 고 마시 면서 상체 를 젖혀 하복부 에 의식 을 두 고 참 을 수 있 을 때 까지 참 다가 내려온다 . 상체 를 젖히 고 호흡 을 참 을 때 괄약근 을 최대한 조이 도록 한다 . 효과 : 폐 와 대장 , 위장 의 기능 을 원활 하 게 하 고 하복부 를 자극 함 으로써 의식 을 안정 시켜 자신감 을 갖 게 하 는 체위 . 여성 의 경우 변비 나 생리통 에 효과 적 이 며 , 남성 의 경우 는 양기 를 활성 화 시키 는 체위 이 다 . 2 . 활 체위 동작 설명 : 양손 으로 양발 을 잡 고 엎드려서 호흡 을 내쉬 면서 탁기 를 내보내 고 , 다시 호흡 을 마시 면서 상체 를 젖혀 양손 으로 양발 을 끌어올린다 . 이때 의식 은 하복부 에 두 고 양 어깨 와 무릎 은 모아서 기운 이 하복부 에 모이 게 한다 . 참 을 수 있 을 때 까지 참 았 다가 호흡 을 내쉬 면서 내려온다 . 효과 : 하복부 를 강하 게 자극 하 여 하복부 에 쌓인 지방 을 제거 하 고 변비 와 생리통 을 없애 준다 . 3 . 비틀 기 체위 동작 설명 : 왼 다리 를 구부려서 오른쪽 엉덩이 옆 에 붙이 고 오른발 은 왼 무릎 의 너머 로 넘긴다 . 오른팔 을 가슴 과 왼 무릎 의 사이 로 넣 어서 앞 에 있 는 왼 다리 의 발끝 을 당긴다 . 오른팔 은 등 뒤 로 감 아 준다 . 처음 자세 에서 정면 을 보 고 호흡 을 마시 면서 등 을 쭉 펴 준다 . 호흡 을 멈춘 상태 에서 상체 를 비틀 어 오른쪽 으로 돌린다 . 최대한 참 았 다가 호흡 을 내쉬 면서 더욱더 강하 게 상체 를 비틀 어 주 고 호흡 을 마시 면서 정면 을 바라본다 . 반대쪽 도 같 은 요령 으로 실시 . 효과 : 비틀어진 자세 를 교정 하 고 음양 의 조화 를 맞춰 준다 . 또한 최대한 비틀 어 줌 으로써 체내 에 쌓인 노폐물 을 없애 주 고 허리 도 가늘 어 진다 . 4 . 앞 으로 구부리 기 체위 동작 설명 : 양발 을 모은 상태 에서 무릎 을 펴 고 앉 는다 . 호흡 을 마시 면서 등 을 펴 고 숨 을 멈춘 상태 에서 상체 를 구부려 양 엄지 발끝 을 상체 쪽 으로 당긴다 . 최대한 참 았 다가 호흡 을 내쉬 면서 상체 를 더욱 내려준다 . 이때 반드시 괄약근 을 조이 고 양 무릎 을 펴 서 다리 뒤쪽 이 당겨야 만 효과 가 있 음 을 명심 . 효과 : 체내 의 막힌 기혈 을 뚫 어 주 고 중력 으로 인해 하수 되 어 있 는 기 를 강하 게 끌어올리 는 효과 . 다리 와 허리선 을 가늘 게 하 는 미용 효과 도 있 다 . 5 . 역 물 구 나무 서기 동작 설명 : 등 을 대 고 누워서 양손 으로 허리 의 뒷부분 을 받쳐 준다 . 호흡 을 내쉬 고 다시 마시 면서 양발 을 머리 위 로 들 어 양 어깨 와 목만 으로 전신 을 받쳐 준다 . 반드시 양손 으로 허리 를 받쳐 주 어야 허리 에 무리 가 가 지 않 는다 . 초보자 의 경우 는 목뒤 나 허리 , 어깨 를 다칠 수 있 으므로 주의 . 자세 가 완성 되 면 배꼽 을 바라보 면서 자연 스럽 게 복식호흡 을 한다 . 약 3 분 정도 자세 를 유지 . 효과 : 목뒤 와 어깨 에 쌓인 피로 를 풀 어 주 고 , 직립 으로 인해서 생긴 척추 의 피로 를 풀 어 준다 . 두 통 , 정신 적 인 스트레스 에 효과 적 이 며 , 거꾸로 서 줌 으로써 장 의 순환 을 활성 화 시켜 변비 와 생리통 에 도 효과 적 . 혈액 순환 을 원활 하 게 해 주 기 때문 에 피부 가 고와 지 고 잔주름 도 예방 할 수 있 다 . 역 물 구 나무 서기 는 특히 여성 의 질병 을 고치 는 데 효과 적 이 고 직립 으로 인해서 생기 는 여러 가지 증상 들 을 해소 하 므로 요가 에서 는 이 동작 을 ‘ 요가 의 여왕 ’ 이라고 도 한다 . 6 . 물 구 나무 서기 동작 설명 : 양손 을 깍 지 끼 고 머리 의 뒷부분 을 받쳐 준다 . 양 무릎 을 모으 고 무릎 을 꿇 은 상태 에서 엉덩이 를 최대한 들 어 양발 이 천장 을 향 構 ? 하 고 거꾸로 선다 . 이때 이마 쪽 이 바닥 에 닿 게 하 여 경추 의 굴곡 그대로 를 유지 해야 만 목뒤 에 무리 가 없이 오랫동안 자세 를 유지 할 수 있 다 . 자세 가 완성 되 면 자연 스럽 게 복식호흡 을 한다 . 약 2 ∼ 3 분 정도 자세 를 유지 해야 효과 를 얻 을 수 있 다 . 효과 : 역 물 구 나무 서기 와 같 은 효과 가 있 다 . ※ 역 물 구 나무 서기 와 물 구 나무 서기 의 경우 고혈압 환자 , 얼굴 위쪽 에 질병 이 있 는 사람 , 생리 기간 중 인 여성 은 절대 따라 해서 는 안 된다 . 7 . 쟁기 체위 동작 설명 : 등 을 대 고 누워서 양손 으로 허리 의 뒷부분 을 받친다 . 호흡 을 내쉬 고 다시 마시 면서 양발 을 머리 뒤 로 넘겨 양 발끝 과 뒤꿈치 를 붙인다 . 이때 양발 이 바닥 에 닿 지 않 을 때 는 반드시 양손 으로 허리 를 받쳐 주 어 허리 에 무리 가 가 지 않 도록 한다 . 자세 가 완성 되 면 자연 스럽 게 복식호흡 을 한다 . 약 3 분 정도 자세 를 유지 해야 효과 를 얻 을 수 있 다 . 효과 : 목뒤 와 어깨 에 쌓인 피로 를 풀 어 주 고 두통 , 정신 적 인 스트레스 에 효과 적 . 척추 의 피로 를 풀 어 주 는 것 은 곧 전신 의 피로 를 풀 어 주 는 효과 를 가져와 비 만 해소 에 도 도움 이 된다 .