1 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 무릎 을 살짝 구부린다 . 양 손목 을 바깥쪽 으로 꺾 은 뒤 엄지 와 검지 를 붙여 삼각형 모양 을 만든 다음 팔 을 천장 으로 쭉 뻗 어 1 ~ 2 분 간 유지 한다 . 2 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 상체 를 숙여 손등 을 발뒤꿈치 쪽 에 대 고 얼굴 을 아래 로 당긴다 . 상체 를 일으키 면서 양팔 을 어깨 너비 로 벌려 가슴 이 당기 는 느낌 이 날 때 까지 뒤 로 젖힌다 . 이 동작 을 6 ~ 10 회 반복 한다 . 3 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 엄지 가 안쪽 으로 오 도록 수건 양 끝 을 잡 아 머리 위 로 올린 다음 가슴 을 내밀 면서 양팔 을 뒤 로 젖힌다 . 빠르 게 60 ~ 70 회 반복 한다 . 4 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 엄지 가 안쪽 으로 오 도록 수건 양 끝 을 등 뒤 로 잡 아 올린다 . 팔꿈치 가 구부러지 지 않 게 주의 하 며 빠르 게 60 ~ 70 회 반복 한다 . 5 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 무릎 을 살짝 구부린다 . 손 에 아령 을 들 고 아랫배 쪽 에서 양팔 을 둥글 게 모았 다가 옆 으로 들 어 머리 위 로 올린다 . 천천히 30 ~ 40 회 반복 한다 . 6 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 무릎 을 살짝 구부린 다음 팔꿈치 를 직각 으로 구부리 고 팔 을 올린다 . 손목 을 완전히 꺾 어 손바닥 이 천장 을 향하 도록 한다 . 7 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 무릎 을 살짝 구부린다 . 양손 에 아령 을 들 고 아랫배 위 에서 양팔 을 교차 한 다음 양 옆 으로 올려 머리 위 에서 다시 양팔 을 교차 한다 . 팔 을 내렸 을 때 는 손등 이 바깥쪽 으로 , 올렸 을 때 는 안쪽 으로 향하 게 한다 . 천천히 30 ~ 40 회 반복 한다 . 8 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 무릎 을 살짝 구부린다 . 양손 에 아령 을 들 고 팔꿈치 를 약간 구부려 양팔 을 위 로 벌린 후 허벅지 까지 내린다 . 팔 을 올릴 때 는 손바닥 이 바깥쪽 을 , 내릴 때 는 안쪽 을 향하 게 한다 . 천천히 30 ~ 40 회 반복 한다 . 9 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양팔 을 머리 위 로 올린 다음 한쪽 팔 은 앞 으로 , 반대편 팔 은 뒤 로 뻗 는 동작 을 연달 아 한다 . 이때 귀 에 팔꿈치 가 붙 도록 하 고 시선 은 정면 을 본다 . 천천히 30 ~ 40 회 반복 한다 . 10 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양 손목 을 바깥쪽 으로 꺾 어 엄지 와 검지 를 붙인다 . 양팔 을 쭉 뻗 었 다가 양 옆 으로 내린다 . 천천히 30 ~ 40 회 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소