한국인 에게 쉽 게 찾아볼 수 있 는 비 만 형태 가 복부 , 뱃살 , 팔뚝 등 의 부분 비 만 . 특히 허벅지 와 복부 의 하체 비만 이 1 위 로 손꼽힌다 . 한국인 의 비 만 체형 을 해결 할 수 있 는 하체 운동 법 과 따로 시간 내 지 않 고 쉽 게 따라 할 수 있 는 생활 속 아이디어 체조 , 요요 예방 하 는 노하우 까지 총 집합 . 비만도 측정 하 기 지금 까지 일반 적 으로 사용 했 던 비 만 지표 는 서양인 의 체형 에 맞춘 것 이 기 때문 에 한국 사람 의 비만도 를 측정 하 는데 적합 하 지 않 다 . 얼마 전 한국인 의 체형 에 맞 는 비만도 를 측정 하 는 방법 이 나와 주목 받 고 있 다 . 전체 적 인 비만도 와 허리 비만도 를 체크 하 는 방법 을 알아본다 . 전체 적 인 비만도 : 자신 의 체중 ÷ 키 ( 결과 가 18 이상 ~ 23 미만 사이 면 표준 , 23 이상 ~ 28 . 9 이상 이 면 과체중 ) 허리 비 만 체크 : 허리둘레 ÷ 엉덩이 둘레 ( 여자 는 0 . 83 , 남자 는 0 . 91 이 정상 ) 올바른 식습관 을 위한 식사 십계명 아침 은 거르 고 저녁 을 푸짐 하 게 먹 는 잘못 된 식습관 은 비 만 뿐 아니 라 성인병 의 원인 이 된다 . 잘못 된 식습관 을 바로 잡 을 수 있 는 식사 지침서 를 활용 해 건강 을 되찾 자 . 1 살 을 뺀다는 목적 으로 식사 를 거르 게 되 면 폭식 의 위험 이 따르 게 된다 . 식사 횟수 를 줄이 는 것 보다 하루 세끼 를 챙기 면서 조금 씩 식사 의 양 을 줄이 는 것 이 좋 다 . 2 같 은 양 을 먹 더라도 꼭꼭 씹 어 천천히 먹 으면 포만감 을 느낄 수 있 는 만복 중추 신경 이 작용 할 틈 을 주 기 때문 에 적 게 먹 을 수 있 다 . 3 인체 의 조직 을 생성 하 고 낡 은 조직 의 대체 를 도와 주 는 단백질 을 매 끼니 마다 섭취 하 면 건강 을 유지 할 수 있 다 . 4 다이어트 를 한다고 해서 지방 섭 취량 을 줄이 게 몸 에 무리 가 기 때문 에 건강 을 해치 기 쉽 다 . 식물 성 지방 과 동물 성 지방 의 비율 을 맞춰 총 열량 의 20 % 는 반드시 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 5 한국인 의 식단 에서 가장 부족 한 것 이 칼슘 과 리보 플라 빈 . 이 두 가지 성분 을 동시 에 섭취 할 수 있 는 식품 이 바로 우유 . 매일 우유 한 컵 씩 마시 면 부족 한 영양소 를 섭취 할 수 있 다 . 6 지나치 게 짜 게 먹 게 되 면 칼로리 가 높 아 져 비 만 해 지 기 쉽 다 . 간장 이나 고추장 은 등 은 최대 한 줄 이 고 식염 을 이용 한 가공 식품 , 화학조미료 의 사용 은 제한 한다 . 7 청량 음료 , 사탕 , 과자 류 등 은 충치 를 유발 하 므로 되 도록 자제 하 고 구강 청정 효과 를 볼 수 있 는 신선 한 과일 이나 야채 를 충분히 섭취 한다 . 8 알코올 이나 카페인 음료 , 담배 는 식욕 을 감퇴 시키 고 필수 영양소 의 흡수 를 방해 하 므로 되 도록 자제 하 는 것 이 좋 다 . 9 균형 잡힌 식단 도 중요 하 지만 규칙 적 인 수 면 시간 도 건강 에 악영향 을 미친다 . 식생활 과 생활 패턴 에 균형 을 유지 해야 비만 해지지 않 는다 . 10 꼭꼭 씹 어 천천히 먹 는 것 이 포인트 . 또 혼자 식사 하 는 것 보다 여럿 이 같이 먹 게 되 면 대화 를 나누 며 즐겁 게 식사 를 할 수 있 기 때문 에 가족 과 함께 식사 를 하 는 것 이 좋 다 . Step 1 . 허벅지 복부 근육 을 풀 어 주 는 스트레칭 허벅지 와 복부 운동 을 시작 하 기 전 급한 마음 에 준비 없이 운동 을 시작 하 게 되 면 근육 에 무리 가 간다 . 운동 을 시작 하 기 전 하체 집중 워밍업 과 스트레칭 으로 가볍 게 몸 을 풀 어 줘야 몸 에 무리 가 가 지 않 고 부상 을 입 을 염려 가 없 다 . 허벅지 와 복부 의 근육 을 유연 하 게 만드 는 법 을 제안 . 워밍업 1 양발 을 어깨 너비 만큼 벌리 고 양팔 은 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 허리 를 세운 상태 로 상체 를 아래 로 숙이 는데 이때 손바닥 이 바깥 방향 이 향하 도록 세워 준다 . 2 허리 를 곧 게 핀 상태 에서 오른 발 을 뒤 로 뺀 다음 직각 이 되 도록 위 로 올린다 . 오른손 으로 뒤 로 올린 오른 발 을 최대한 잡아당긴다 . 3 양발 을 최대한 넓 게 벌리 고 앉 고 가슴 이 바닥 에 닿 을 정도 로 숙이 는데 이때 양팔 은 옆 으로 뻗 어 손끝 이 발끝 에 닿 을 정도 로 쭉 뻗 어 준다 . 스트레칭 1 왼쪽 다리 를 직각 이 되 도록 구부려 않 은 다음 오른쪽 다리 를 왼쪽 다리 위 에 올려 꼬 아 준다 . 좌 ? 우로 번갈 아 가 며 상체 를 비틀 어 준다 . 다리 의 방향 을 바꿔 5 회 씩 실시 한다 . 2 ① 번 자세 에서 양팔 을 머리 위 에 올린 다음 양팔 로 양 팔꿈치 를 직각 이 되 도록 잡 는다 . 좌 ? 우로 번갈 아 가 며 상체 를 비틀 어 준다 . 다리 방향 을 바꿔 가 며 3 회 정도 실시 한다 . 3 편 안 하 게 앉 은 상태 에서 왼쪽 다리 는 옆 으로 쭉 뻗 고 오른쪽 다리 는 직각 이 되 도록 구부린다 . 오른손 으로 는 허리 를 잡 고 왼손 은 머리 위 로 올려 쭉 뻗 은 왼쪽 다리 방향 으로 당겨 준다 . 발 과 팔 의 방향 을 바꿔 가 며 3 회 정도 실시 한다 . 4 ③ 번 과 같 은 자세 로 앉 아 오른팔 은 직각 으로 구부린 다리 를 눌러 주 고 왼팔 을 쭉 뻗 은 왼쪽 다리 의 발끝 에 닿 을 정도 로 스트레칭 한다 . 방향 을 바꿔 가 며 여러 번 실시 한다 . 5 옆 으로 편안 하 지 앉 아 왼쪽 다리 를 직각 으로 구부리 고 오른쪽 다리 는 뒤 로 쭉 뻗 어 준다 . 양팔 을 앞 으로 뻗 으면서 가슴 이 바닥 에 닿 을 정도 로 숙여 준다 숙인 자세 를 3 초간 유지 한 다음 방향 을 바꿔 같 은 방법 으로 실시 한다 . 6 양다리 를 쭉 뻗 고 앉 아 가슴 이 다리 에 닿 을 정도 로 깊숙이 숙여 준다 . 양팔 은 발목 에 닿 을 정도 로 쭉 뻗 는데 이때 발끝 은 바깥 방향 으로 향하 도록 한다 . 7 ⑥ 번 의 자세 에서 상체 를 올리 면서 발끝 을 세운다 . Step 2 . 한국인 의 비 만 체형 을 위한 하체 운동 법 한국인 에게 쉽 게 찾 아 볼 수 있 는 비 만 부위 가 바로 허벅지 와 복부 다 . 특히 몸 에 딱 맞 는 옷 을 입 고 싶 은데 볼록 튀 어 나온 배 , 축 저 친 엉덩이 , 터질 듯 한 허벅지 가 도드라진 다면 외출 하 기 조 차 싫 어 진다 . 하루 에 5 분 정도 만 쉐 이프 업 한다면 탄력 있 는 배 와 엉덩이 , 슬리 밍 한 허벅지 를 만들 수 있 다 . 하체 가 날씬 해 지 는 11 가지 쉐 이프 업 동작 공개 . 엉덩이 1 양발 을 어깨 너비 만큼 벌린 다음 양팔 을 앞 으로 쭉 뻗 고 상채 를 아래 로 숙여 준다 . 이때 양 발뒤꿈치 를 살짝 올려 주 는 것 이 포인트 . 2 양손 으로 허리 를 잡 고 상체 를 뒤 로 넘기 고 양발 뒤꿈치 를 살짝 들어준다 . 같 은 동작 을 여러 번 반복 한다 . 3 걷 는 동작 을 준비 하 면서 한 쪽 발뒤꿈치 를 살짝 들어준다 . 발 의 방향 을 바꿔 가 며 5 회 씩 실시 한다 . 4 편 안 하 게 누운 상태 에서 무릎 을 직각 으로 구부린 다음 양팔 을 상체 옆 에 가지런히 놓 는다 . 양팔 에 힘 을 주 고 엉덩이 를 들 어 준다 . 같 은 동작 을 5 회 정도 반복 한다 . 복부 1 정면 을 보 고 앉 아 양팔 은 팔꿈치 를 잡 고 어깨 높이 로 올려 준다 . 숨 을 들이마시 면서 머리 를 뒤 로 넘겨 주 고 숨 을 내 시 면서 제자리 로 돌아온다 . 2 다리 를 쭉 뻗 고 누운 상태 에서 오른쪽 다리 를 왼쪽 다리 위 로 올린다 . 다리 를 꼰 방향 과 반대 방향 으로 상체 를 비틀 어 준다 . 방향 을 바꿔 가 며 여러 번 실시 한다 . 3 양팔 을 상체 뒤 로 짚 고 양다리 를 올릴 수 있 는 만큼 최대한 든 다음 3 초간 유지 한다 . 같 은 방법 으로 3 회 정도 반복 한다 . 4 누운 상태 에서 양손 은 깍지 를 껴 머리 뒤 에 넘기 고 하체 를 비틀 어 준다 . 방향 을 바꿔 가 며 여러 번 실시 한다 . 허벅지 1 편 안 하 게 누운 상태 에서 오른쪽 발 을 직각 을 구부린 다음 최대한 가슴 쪽 으로 당겨 준다 . 발 의 방향 을 바꿔 가 며 3 회 씩 반복 한다 . 2 ① 의 동작 에서 손 의 위치 를 허벅지 바깥쪽 에 놓 고 같 은 방법 으로 당겨 준다 . 3 양다리 를 구부려 최대한 가슴 에 닿 을 정도 로 당겨 준다 . 연속 5 회 반복 한다 . Step 3 쉽 게 따라 할 수 있 는 ~ 생활 속 아이디어 체조 따로 운동 할 시간 이 없 다면 욕실 에서 양치질 을 하 면서 , 거실 에서 텔레비전 을 보 거나 뒹굴 면서 날씬 해 지 는 생활 체조 를 따라 하 면 일석이조 . 식이 요법 과 규칙 적 인 운동 으로 요요 현상 까지 예방 하 는 다이어트 정보 까지 체크 . 생활 체조 1 음악 을 들으면서 쉽 게 따라 할 수 있 는 동작 . 허리 곧 게 핀 상태 에서 오른 쪽 다리 를 살짝 왼쪽 다리 무릎 위치 에 올린다 . 한 쪽 손 은 허리 를 잡 고 다른 한 손 은 옆 으로 쭉 뻗 어 3 초간 유지 한다 . 팔 과 발 의 방향 을 바꿔 가 며 음악 이 끝날 때 까지 반복 한다 . 2 , 3 TV 를 보 면서 따라 할 수 있 는 체조 . 앉 은 상태 에서 한 쪽 무릎 을 직각 으로 구부린 다음 반대편 다리 는 옆 으로 쭉 뻗 는다 . 양손 을 모아 앞 으로 쭉 뻗 어 준다 . 정면 을 보 고 앉 아 양팔 을 머리 위 에 올린 다음 양 팔꿈치 를 잡 고 상체 는 좌우 로 비틀 어 준다 . 4 브 러 싱 을 할 때 응용 하 면 좋 은 동작 . 허리 를 곧 게 핀 다음 한쪽 다리 를 직각 으로 올려 잠시 멈춘다 . 이때 한 손 으로 는 무릎 을 잡 고 다른 한 손 은 브 러 싱하 면 끝 . 발 의 방향 을 바꿔 가 며 반복 한다 . 마무리 스트레칭 1 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린 다음 오른 팔 을 왼쪽 방향 으로 쭉 뻗 은 다음 왼쪽 팔 로 감싸 가슴 에 닿 을 정도 로 당겨 준다 . 팔 의 방향 을 바꿔 가 면 5 회 씩 반복 한다 . 2 정면 을 보 고 선 다음 머리 위 로 양팔 을 올린다 . 양 팔 의 팔꿈치 를 잡 고 상체 를 좌 울 비틀 어 준다 . 여러 번 반복 하 면 운동 을 마무리 한다 . 이것 만 은 알 아 두 자 ! 요요 현상 방지법 힘들여 다이어트 를 했 는데 다시 원 상태 또는 그 이상 의 상태 로 체중 이 느 는 것 이 바로 요요 . 6 개월 정도 까지 는 요요 가 오 지 않 는다고 하 는데 … 요요 를 방지 하 는 절대 적 인 방법 이 없 기 때문 에 항상 식습관 , 생활 습관 을 체크 해야 한다 . 요요 를 예방 하 는 몇 가지 제안 . 1 식사 를 거르 지 말 고 하루 에 3 끼 를 꼬박꼬박 챙겨 먹 는다 . 식사 후 5 분 정도 투자 해 간단 한 운동 을 겸 한다면 요요 의 80 % 정도 는 예방 할 수 있 다 . 2 근육 을 손실 할 정도 로 심한 운동 을 하 는 것 보다 보통 운동 을 해야 살 이 다시 찌 지 않 는다 . 2 ~ 3 개월 동안 요요 가 오 지 않 았 다고 해서 절대 방심 해서 는 안 된다 . 3 몸무게 를 적 게 뺀 사람 보다 많이 뺀 사람 이 체중 증가 비율 이 적 다 . 따라서 꾸준히 몸무게 를 줄여 나가 는 것 이 좋 다 . 내장 지방 을 줄여 복부 비 만 해결 최근 식생활 과 생활 습관 의 서구 화 로 우리 나라 에서 도 비 만 인구 가 급증 하 고 있 는 추세 이 다 . 특히 한국인 의 경우 서구인 에 비해 같 은 체격 이 라도 근육 이 적 은 데 다 복강 내 에 지방 이 축적 된 내장 지방형 복부비만 환자 가 많 아 더 큰 문제 가 되 고 있 다 . 복부비만 이나 비만 한 사람 의 경우 정상 적 인 체중 의 사람 들 보다 고혈압 , 협심증 , 당뇨병 등 의 성인병 에 걸릴 확률 이 많이 높 다는 것 은 상식 적 인 사실 . 게다가 내장 지방 은 쉽 게 혈관 속 으로 까지 축적 되 어 혈중 지방 수치 가 더 높 아 지 며 , 혈관 에 축적 된 지방 으로 혈관 내경 이 좁 아 지 고 탄력 을 잃 게 된다 . 따라서 한국인 은 근육 을 보존 하 면서 내장 지방 을 줄여 주 는 비 만 치료 가 적합 한데 , 이 에 운동 만큼 좋 은 것 이 없 다 . 꾸준 한 운동 은 지방 을 태워 없앨 뿐 아니 라 근육 양 이 늘어나 게 되 어 기초 대 사량 을 증가 시켜 쉽 게 살 이 찌 는 것 을 방지 하 기 때문 이 다 . 또한 일단 운동 을 하 게 되 면 피하 지방 보다 내장 지방 이 먼저 빠지 기 때문 에 운동 은 가장 효과 적 인 비 만 치료법 이 라 할 수 있 다 . 하지만 겉 으로 늘어진 뱃살 , 즉 피하 지방 은 꾸준 한 운동 과 식 의 요법 으로 도 쉽 게 제거 되 지 않 는다 . 어떤 방법 을 써도 살 이 잘 빠지 지 않 는 피하 지방형 복부비만 의 경우 지방 흡입 술 을 권할 수 있 다 . 지방 흡입 술 은 국소 마취 로 이루어지 며 , 복부 중 눈 에 잘 안 띄 는 곳 인 배꼽 에 작 은 절 개선 을 넣 고 진동 과 음압 으로 지방 세포 를 빨아내 는 것 이 므로 수술 후 흉터 는 거의 문제 되 지 않 는다 . 또 , 자극 이 적 고 출혈량 이 미비 해 비교 적 많 은 양 의 지방 을 제거 할 수 있 으며 , 지방 세포 의 숫자 자체 를 감소 시켜 주 므로 수술 부위 가 다시 살 이 찌 는 것 을 어느 정도 방지 할 수 있 다는 장점 에서 지방 을 제거 하 는 효과 적 인 방법 이 다 . 지방 흡입 수술 은 수술 후 관리 도 상당히 중요 한데 수술 후 3 주 정도 는 음주 나 흡연 , 격렬 한 운동 은 피해야 하 며 , 수술 부위 를 눌러 체형 을 잡 아 주 는 의료 용 고탄력 압박 옷 을 6 주 정도 착용 하 여야 한다 . 이 는 지방 이 빠져나간 부위 에 공간 이 생기 는 것 을 막 아 주 며 부기 를 억제 하 는 역할 을 하 므로 중요 하 다 . 압박 을 소홀히 하 면 지방 이 빠져나간 공간 에 물 이 고이 거나 다시 살 로 채워져 수술 의 효과 를 경감 시킬 수 있 으므로 주의 해야 한다 . 또한 지방 흡입 만 으로 는 최대 의 효과 를 기대 할 수 는 없 으므로 수술 후 에 도 운동 을 꾸준히 하 며 , 올바른 식습관 을 갖 도록 노력 해야 한다 공유 하 기 글 요소