필라테스 ④ 5 분 스트레칭 _ 고급 단계 혼자 서 집 에서 나 아무 곳 에서 손쉽 게 할 수 있 는 필라테스 순천 향대 무용 학과 전홍조 교수 와 사진 상태 가 아쉽 지만 이번 에 는 발레리나 이시연 님 이 한국 예종 무 용원 시절 찍 은 필라테스 _ 5 분 스트레칭 고급 단계 입니다 _ justinKIM [ 5 분 필라테스 ] 허벅지 안쪽 근육 강화 하 기 ○ 허벅지 안쪽 근육 강화 하 기 이 운동 은 골반 의 자세 를 안정 시켜 주 고 무릎 관절 을 보호 하 며 안짱다리 자세 를 바로잡 아 준다 . 사진 ① 처럼 오른팔 을 펴 서 옆구리 가 매트 에 닿 도록 옆 으로 눕 는다 . 왼쪽 다리 는 오른쪽 다리 앞 으로 교차 시키 고 무릎 을 굽혀서 직각 으로 세운다 . 사진 ② 처럼 숨 을 들이쉬 고 내쉬 면서 배꼽 을 등 에 가깝 게 붙인다 . 다음 곧 게 뻗 은 오른쪽 다리 를 발뒤꿈치 가 천장 을 향하 도록 위 로 든다 . 네 번 반복 한 뒤 다섯 번 째 는 오른쪽 다리 를 든 상태 에서 뒤꿈치 로 병 뚜껑 만 한 크기 의 원 을 밖 으로 천천히 4 회 , 안 으로 4 회 그린다 . 3 ∼ 4 회 반복 후 반대쪽 도 마찬가지 로 한다 . ( 도움 말 = 순천 향대 예술 학부 무용 학과 전홍조 교수 ) 모델 = 한국예술종합학교 무 용원 발레 전공 이시연 [ 5 분 필라테스 ] 한쪽 다리 발차기 ( Single Leg Kicks ) 이 동작 은 허벅지 , 무릎 , 배 부위 근육 을 이완 시키 며 넙다리 뒤 ( 오금 ) 근육 을 강화 시킨다 . 이 근육 의 이완 과 강화 를 통해 허리 가 올바른 자세 를 유지 할 수 있 도록 도와 준다 . 사진 ① 처럼 엎드려서 주먹 을 쥐 고 팔꿈치 로 윗몸 을 지탱 하 면서 복부 를 등 에 바싹 붙인다 . 두덩뼈 ( 치골 ) 는 바닥 에 단단히 붙인다 . 두 다리 는 평행 을 유지 하 면서 오른쪽 다리 뒤꿈치 가 엉덩이뼈 를 차 는 느낌 으로 5 회 굽혔 다 폈 다 한다 . 사진 ② 처럼 왼쪽 다리 도 마찬가지 로 5 회 반복 한다 . 만약 무릎 이 아플 때 는 무릎 밑 에 수건 을 둔다 . ( 도움 말 = 순천 향대 예술 학부 무용 학과 전홍조 교수 ) 모델 = 한국예술종합학교 무 용원 이시연 [ 5 분 필라테스 ] 몸 흔들 어 굴리 기 ○ 몸 흔들 어 굴리 기 이 동작 은 경직 된 어깨 , 등 , 허벅지 , 무릎 부위 근육 을 풀 어 주 는 운동 . 사진 ① 처럼 뒤꿈치 가 정확 하 게 엉덩이뼈 와 나란히 하 면서 무릎 을 굽히 고 발목 을 잡 는다 . 이 자세 에서 숨 을 들이마시 고 내쉬 면서 복부 를 강하 게 등 가까이 에 붙인다 . 다음 에 윗몸 을 바닥 으로 내리 면서 다리 는 위 로 든다 . 숨 을 들이마시 면서 사진 ② 처럼 머리 와 발끝 이 가까워 지 도록 위 로 든다 . 내려갈 때 는 숨 을 내쉬 고 올라갈 때 는 숨 을 들이마시 며 5 회 반복 한다 . 복부 를 강하 게 등 에 붙인 상태 에서 흔들의자 처럼 운동 하 는 것 이 중요 하 다 . ( 도움 말 = 순천 향대 예술 학부 무용 학과 전홍조 교수 ) 모델 = 한국예술종합학교 무 용원 이시연 [ 5 분 필라테스 ] 몸 비틀 기 ( Twist ) 팔 의 위팔 두 갈래 근 ( 이두박근 ) 과 위팔 세 갈래 근 ( 삼두박근 ) 을 길러 주 고 허리 부위 를 유연 하 게 만들 어 균형 감각 을 향상 시킨다 . 사진 ① 처럼 오른쪽 엉덩이 로 앉 고 오른팔 로 몸 을 지지 한다 . 왼발 은 오른발 앞 에 둔다 . 숨 을 들이마시 고 내쉬 고 다시 숨 을 들이마시 면서 왼팔 과 왼쪽 골반 이 큰 반원 을 그리 듯 위 로 높이 든다 . 숨 을 내쉬 면서 사진 ② 처럼 길 게 스트레칭 한다 . 어깨 를 고정 시키 고 목 을 길 게 유지 한 다음 다시 오른쪽 골반 부터 앉 으면서 처음 자세 로 돌아온다 . 3 ∼ 5 회 반복 후 반대쪽 도 마찬가지 로 한다 . ( 도움 말 = 순천 향대 예술 학부 무용 학과 전홍조 교수 ) 모델 = 한국예술종합학교 무 용원 발레 전공 이시연 [ 5 분 필라테스 ] 엎드려서 상체 들어올리기 ( pron press up ) ● 엎드려서 상체 들어올리기 ( pron press up ) 어깨 부위 와 팔 윗부분 의 근육 을 강화 하 는 운동 . 어깨 의 바른 자세 를 유지 하 고 가슴 부위 척추 의 유연 성 을 도와 준다 . 사진 ① 처럼 코 와 이마 를 가볍 게 바닥 에 두 고 엎드리 며 두 손 은 가슴 옆 에 둔다 . 이때 팔꿈치 는 위 를 향하 도록 한다 . 숨 을 들이마시 고 내쉬 면서 배 를 등 에다 최대한 붙인 다음 두 다리 에 힘 을 준다 . 상체 를 들어올리 기 전 에 먼저 강하 게 팔꿈치 를 골반 쪽 으로 내린 다음 사진 ② 처럼 알파벳 의 C 처럼 윗몸 을 들어올 린다 . 8 ∼ 10 회 반복 한다 . 이때 가슴 은 벌어지 지 않 도록 하 며 두 팔 은 가슴 옆 에 계속 붙이 도록 한다 . ( 도움 말 = 순천 향대 예술 학부 무용 학과 전홍조 교수 ) 모델 = 한국예술종합학교 무 용원 발레 전공 이시연 [ 5 분 필라테스 ] 고양이 자세 ( The Cat ) 이 동작 은 눌려 있 던 각 척추 를 하나 씩 풀 어 주 는 자세 로 척추 의 유연 성 을 향상 시킨다 . 왼쪽 사진 처럼 두 팔 과 두 무릎 은 어깨 넓이 의 간격 을 유지 한다 . 이때 머리 와 꼬리뼈 는 서로 멀 어 진다는 느낌 을 갖 도록 하 고 양쪽 팔꿈치 는 바깥 을 향하 도록 한다 . 오른쪽 사진 처럼 숨 을 코 로 들이마시 고 , 입 으로 내쉬 면서 가슴 부위 는 긴장 을 푼다 . 이때 갈비뼈 는 모으 면서 배꼽 을 등 에 붙인 상태 에서 알파벳 C 모양 을 만든 다 . 마치 화난 고양이 처럼 등 을 최대한 올리 고 꼬리뼈 와 머리 는 바닥 을 향하 게 한다 . 골반 부터 내리 면서 처음 자세 로 돌아온다 . 5 ∼ 10 회 반복 . ( 도움 말 = 전홍조 한국 필라테스 협회 회장 · 순천 향대 예술 학부 무용 학과 교수 ) 모델 = 한국예술종합학교 무 용원 발레 전공 이시연 [ 5 분 필라테스 ] 네발 운동 법 ( Quadruped ) 이 동작 은 몸 의 균형 감각 을 향상 시키 고 복부 , 골반 , 요추 부위 근육 을 강화 시킨다 . 전전주 고양이 자세 에서 시작 한다 . 숨 을 코 로 들이마시 고 입 으로 내쉰 다음 위 사진 처럼 오른쪽 팔 과 왼쪽 다리 를 길 게 만든 뒤 몸 과 평행 하 게 위 로 든다 . 이때 오른쪽 어깨 와 귀 는 멀 어 지 도록 한다 . 고양이 자세 로 돌아와서 호흡 을 한 뒤 아래 사진 처럼 반대쪽 을 한다 . 3 ∼ 6 회 반복 한다 . ( 도움 말 = 전홍조 한국 필라테스 협회 회장 · 순천 향대 예술 학부 무용 학과 교수 ) 모델 = 한국예술종합학교 무 용원 발레 전공 이시연 [ 5 분 필라테스 ] 척추 비틀 기 ( Spin Twist ) 이 동작 은 척추 의 유연 성 을 향상 시키 기 위하 여 상체 를 돌리 는 운동 . 사진 ① 처럼 상체 는 바닥 과 직각 으로 길 게 뻗 는다 . 또 양팔 은 길 게 펴 고 몸 에서 멀 어 지 는 느낌 을 가지 면서 바닥 과 평행 하 게 만든 다 . 코 로 숨 을 들이마시 고 숨 을 내쉬 면서 사진 ② 처럼 상체 를 오른쪽 으로 부드럽 게 돌린다 . 이때 머리 는 천장 에 매달려 있 다는 느낌 을 가지 며 양쪽 엉덩뼈 가 바닥 에 닿 도록 한다 . 왼쪽 오른쪽 10 회 반복 . ( 도움 말 = 전홍조 한국 필라테스 협회 회장 · 순천 향대 예술 학부 무용 학과 교수 ) 모델 = 한국예술종합학교 무 용원 발레 전공 이시연 - 끝 - 출처 : Tong - justinKIM 님 의 | 내 멋 에 산다 통 필라테스 _ justinKIM 의 수업료 없 는 좋 은 강좌 필라테스 ① 마음 과 몸 의 치료 http : / / tong . nate . com / justinkim / 43068048 필라테스 ② 5 분 스트레칭 _ 초급 단계 http : / / tong . nate . com / justinkim / 43068351 필라테스 ③ 5 분 스트레칭 _ 중급 단계 http : / / tong . nate . com / justinkim / 43068643 필라테스 ④ 5 분 스트레칭 _ 고급 단계 http : / / tong . nate . com / justinkim / 43069039 팔뚝 살 빼 는데 효과 적 인 필라테스 _ ＠ 다이어트 10 선 http : / / tong . nate . com / justinkim / 42591382 ｍｏｍ ｜ 임산부 를 위한 필라테스 http : / / tong . nate . com / justinkim / 41998350 몸 ※ 필라테스 _ 파워 하우스 http : / / tong . nate . com / justinkim / 41864003 몸매 ｜ 골프 필라테스 _ 7 가지 몸매 만들 기 http : / / tong . nate . com / justinkim / 40453738 임신 ｜ 건강 하 게 , 아름답 게 _ 임산부 를 위한 필라테스 http : / / tong . nate . com / justinkim / 39695897 몸 ｜ 자세 교정 & 슬림 한 보디라인 만드 는 필라테스 http : / / tong . nate . com / justinkim / 31029372 몸 ｜ 뱃살 , 찌 는 이유 와 빼 는 필라테스 운동 http : / / tong . nate . com / justinkim / 30513398 몸 ｜ 이 여자 를 만드 는 , 세 가지 필라테스 동작 http : / / tong . nate . com / justinkim / 29025383 공유 하 기 글 요소