코골이 를 멈추 는 법 - 건강 한 삶 
 당신 과 당신 의 파트너 가 더 잘 수면 하 도록 돕 는 팁 
 때때로 거의 모든 사람 들 이 코 를 골 며 걱정 할 필요 가 없 습니다 . 그러나 당신 이 밤 에 정기 적 으로 코 를 골 게 되 면 , 수면 의 질 을 저하 시켜 주간 피 로 , 과민 반응 및 건강 문제 의 증가 로 이어질 수 있 습니다 . 그리고 당신 의 코 고 는 계속 당신 의 협동 자 가 깨 어 있 는 경우 에 , 또한 중요 한 관계 문제 를 창조 할 수 있 다 . 고맙 게 도 , 별도 침실 에서 자 는 것 은 코골이 를 위한 유일 한 치료법 이 아닙니다 . 당신 과 당신 의 파트너 가 밤 에 잘 수 있 고 한 사람 이 코 를 골 때 일어나 는 관계 문제 를 극복 하 는 데 도움 이 되 는 많 은 효과 적 인 해결책 이 있 습니다 . 
 수면 중 에 코 와 목 을 통해 공기 를 자유 롭 게 이동 할 수 없 을 때 코골이 가 발생 합니다 . 이 로 인해 주변 조직 이 진동 하 게 되 어 익숙 한 코골이 소리 가 납니다 . 코 를 골지 는 사람 은 종종 너무 많 은 목구멍 과 비강 조직 또는 진동 하 기 쉬운 " 플로피 " 조직 을 가지 고 있 습니다 . 혀 의 위치 도 부드럽 게 호흡 할 수 있 습니다 . 
 사람 들 은 여러 가지 이유 로 코 고 는 일 을 하 기 때문 에 코골이 의 원인 을 이해 하 는 것 이 중요 합니다 . 코 를 골 지 왜 이해 하 면 , 당신 과 당신 의 파트너 모두 에게 더 조용 하 고 깊 은 수면 에 맞 는 올바른 해결책 을 찾 을 수 있 습니다 . 
 코골이 의 일반 적 인 원인 
 나이 . 중년 이후 에 도달 하 면 목구멍 이 좁 아 지 고 목구멍 의 근육 이 줄 어 듭니다 . 나이 가 들 면서 생활 방식 이 바뀌 는 것 을 막 을 수 는 없 지만 , 새로운 취침 시간 과 목구멍 운동 은 모두 코골이 예방 에 도움 이 됩니다 . 
 과체 중 이 거나 외형 이 있 다 . 지방 조직 과 가난 한 근육 톤 은 코골이 에 기여 합니다 . 일반 적 으로 과체중 이 아닐지라도 목 이나 목 주변 의 과체중 을 지니 고 다니 는 것 은 코골이 를 일으킬 수 있 습니다 . 운동 과 체중 감량 은 때때로 코골이 를 끝내 는 데 필요 한 모든 것 입니다 . 
 당신 이 지 은 길 . 남자 들 은 여자 들 보다 더 좁 은 공기 통로 를 가지 며 코 를 likely 기 쉽 습니다 . 좁 은 목구멍 , 구 개름 , 확대 된 아데노이드 및 코 를 contribute 기에 기여 하 는 기타 신체 적 특징 은 종종 유전 적 입니다 . 다시 말 하 지만 , 당신 이 당신 의 성 이나 성 에 대해 아무런 통제력 이 없 는 동안 , 당신 은 올바른 라이프 스타일 변화 , 취침 시간 및 목구멍 운동 으로 코 를 피할 수 있 습니다 . 
 코 와 부비동 문제 . 막힌 기 도 또는 코 막힘 은 흡입 을 어렵 게 만들 고 목구멍 에 진공 을 일으켜 코골이 를 일 으 킵 니다 . 
 알코올 , 흡연 및 약물 치료 . 알콜 섭취 , 흡연 및 로라 제 팜 ( Ativan ) 과 디아제팜 ( Valium ) 과 같 은 진정제 와 같 은 특정 약물 은 근육 이완 을 증가 시켜 더 많 은 코골이 를 유발 할 수 있 습니다 . 
 수면 자세 . 허리 를 편평 하 게 눕히 면 목구멍 의 살 은 긴장 을 풀 고 기도 를 막 습니다 . 수면 자세 를 변경 하 면 도움 이 됩니다 . 
 더 심각 한 원인 을 배제 하 기 
 코골이 는 수면 무호흡 증 을 나타낼 수 있 습니다 . 심각 한 수 면 장애 로 인해 매일 밤 여러 번 숨 을 멈출 수 있 습니다 . 정상 적 인 코골이 는 수면 무호흡 증 만큼 수면 의 질 을 저해 하 지 않 으므로 하루 동안 극심 한 피로 와 졸음 으로 고통 받 는 경우 수면 무호흡 증 이나 다른 수면 관련 호흡 문제 를 나타낼 수 있 습니다 . 귀하 또는 귀하 의 수면 파트너 가 다음 과 같 은 붉 은 깃발 을 발견 하 면 의사 에게 연락 하 십시오 : 
 당신 은 크 게 크 게 코 를 골 며 낮 에 는 피곤 합니다 . 
 수면 중 에 호흡 , 헐떡 거림 또는 질식 을 멈 춥 니 다 . 
 대화 나 식사 중 처럼 부 적절 한 시간 에 잠 들 어 있 습니다 . 
 코골이 의 원인 을 치료제 에 연결 하 기 
 코골이 를 패턴 으로 모니터링 하 는 것 은 종종 코 를 골 는 이유 , 그 원인 을 악화 시키 는 요인 및 멈추 는 방법 을 찾아내 는 데 도움 이 될 수 있 습니다 . 중요 한 패턴 을 확인 하 려면 수 면기 를 유지 하 는 것 이 좋 습니다 . 수면 파트너 가 있 는 경우 , 수면 을 도울 수 있 습니다 . 혼자 자 는 경우 밤 에 자신 을 녹화 하 도록 카메라 를 설정 하 십시오 . 
 너 코 고 는 거 야 코 를 까 는 이유 
 코골이 의 유형 그것 이 나타내 는 것 
 폐쇄 입 코골이 혀 에 문제 가 있 음 을 나타낼 수 있 습니다 . 
 열린 입 코골이 목구멍 에 있 는 조직 과 관련 이 있 을 수 있 습니다 . 
 등 뒤 에서 자 고 있 을 때 코골이 아마 온화 한 코 를 - 기 위하 여 개량 될 것 입니다 
 수면 습관 및 생활 습관 변화 가 효과 적 인 치료법 일 수 있 습니다 . 
 모든 수면 자세 코골이 가 심해서 보다 포괄 적 인 치료 가 필요 할 수 있 음 을 의미 할 수 있 습니다 . 
 코골이 를 위한 자조 전략 
 현재 시장 에 나와 있 는 기괴 한 반대 로 코 를 devices 기 는 장치 가 너무 많 아서 항상 더 많 은 것 이 추가 되 어 코골이 를 위한 올바른 솔루션 을 찾 는 것 이 어려운 작업 처럼 보일 수 있 습니다 . 불행히 도 이러 한 장치 의 대부분 은 연구 에 의해 백업 되 지 않 거나 단순히 밤 에 잠 에서 깨어나 서 작동 합니다 . 그러나 코골이 를 제거 하 는 데 도움 이 될 수 있 는 입증 된 기법 이 많이 있 습니다 . 모든 사람 들 에게 모든 구제책 이 옳 은 것 은 아니 기 때문 에 코 를 골 며 멈추 기 위해서 는 인내심 , 생활 방식 의 변화 및 다양 한 해결책 을 실험 할 의지 가 필요 할 수 있 습니다 . 
 코 를 막 는 데 도움 이 되 는 취침 요법 
 수면 자세 를 바 꿉니다 . 머리 를 4 인치 올리 면 호흡 이 쉬워 지 고 혀 와 턱 이 앞 으로 나아갈 수 있 습니다 . 목 근육 이 압착 되 지 않 도록 코 고 는 것 을 방지 하 기 위해 특별히 설계 된 베개 가 있 습니다 . 
 허리 가 아닌 옆 에서 자 는 . 파자마 윗면 이나 티셔츠 뒤쪽 에 테니스 공 을 달아보 십시오 ( 맨 뒤 에서 양말 을 꿰매 고 테니스 공 을 안 에 넣 을 수 있 음 ) . 뒤 를 굴러 가 면 테니스 공 의 불편 함 때문 에 뒤쪽 으로 되돌 아 갈 수 있 습니다 . 양자 택일 로 , 당신 의 뒤 의 뒤 에 테니스 공 으로 채워지 는 베개 를 쐐기 로 고정 하 십시오 . 잠시 후 , 당신 편 에서 자 는 것 이 습관 이 되 어 테니스 공 을 없앨 수 있 습니다 . 
 안티 코 고 는 입 을 어 플 라이언 스 를 보 십시오 . 선수 의 입 가드 와 흡사 한 이러 한 장치 는 수면 중 에 턱 아래 및 / 또는 혀 를 앞 으로 가져 가 면 기도 를 열 수 있 습니다 . 치과 의사 가 만든 제품 은 값 비싸 지 만 , 저렴 한 썬 케어 키트 도 있 습니다 . 
 비강 지우 기 . 코 가 막히 면 침대 앞 에서 식염수 로 부비동 을 헹구 십시오 . 네 티 냄비 , 비 충혈 완화제 또는 비강 스트립 을 사용 하 면 수면 중 에 보다 쉽 게 ​​ 호흡 할 수 있 습니다 . 알레르기 가 있 으면 침실 에 있 는 진드기 와 애완 동물 비듬 을 줄 이거 나 알레르기 약 을 사용 하 십시오 . 
 침실 의 공기 를 촉촉 하 게 유지 하 십시오 . 건조 한 공기 는 코 와 목 의 막 을 자극 할 수 있 으므로 부 은 코 조직 이 문제 가 되 면 가습기 가 도움 이 될 수 있 습니다 . 
 코골이 를 멈추 게 하 는 생활 습관 변화 
 살 을 빼 다 . 체중 을 조금 이 라도 잃 으면 목구멍 의 지방 조직 을 감소 시키 고 코골이 를 줄 이거 나 멈출 수 있 습니다 . 
 담배 를 끊 으 . 담배 를 피우 면 코골이 의 가능 성 이 높 아 집니다 . 흡연 은 코 와 목 의 막 을 자극 하 여 기도 를 막 을 수 있 으며 코골이 를 일으킬 수 있 습니다 . 그만두 는 것 은 끝 내기 보다 는 말 하 기 가 쉽 지만 , 빠른 코골이 구제 를 가져올 수 있 습니다 . 
 술 , 수면제 및 진정제 를 피하 십시오 . 왜냐하면 그 들 은 목구멍 의 근육 을 이완 시키 고 호흡 을 방해 하 기 때문 입니다 . 또한 의사 는 처방 약품 에 대해 의사 와 상의 하 십시오 . 일부 환자 는 코골이 를 악화 시킬 수 있 는 더 깊 은 수면 을 권장 합니다 . 
 침대 전 에 먹 는 것 에 조심 하 십시오 . 연구 결과 에 따르 면 , 큰 식사 를 하 거나 취침 전 에 유제품 이나 두유 와 같 은 특정 음식 을 섭취 하 면 코골이 를 악화 시킬 수 있 습니다 . 
 운동 체중 감소 로 이어지 지 않 더라도 일반 적 으로 코골이 를 줄일 수 있 습니다 . 왜냐하면 팔 , 다리 , 복근 과 같 은 신체 의 여러 근육 을 발라 주 면 목구멍 의 근육 을 토 닝 하 게 되 어 코골이 가 줄어들 기 때문 입니다 . 또한 목구멍 근육 을 강화 하 기 위해 할 수 있 는 특정 운동 이 있 습니다 . 
 6 개 의 코 를 골 게 하 는 목구멍 운동 
 연구 에 따르 면 특정 모음 소리 를 발음 하 고 특정 방식 으로 혀 를 말리 면 상부 호흡기 의 근육 이 강화 되 어 코골이 가 줄 어 듭니다 . 다음 연습 이 도움 이 될 수 있 습니다 . 
 하루 에 몇 번 씩 각 모음 ( a - e - i - o - u ) 을 3 분 동안 크 게 반복 하 십시오 . 
 당신 의 혀 의 끝 을 당신 의 윗 앞니 의 뒤 에 위치 시키 십시오 . 하루 3 분 동안 혀 를 뒤 로 젖히 십시오 . 
 입술 을 닫 고 입술 을 싸 십시오 . 30 초 동안 기다리 십시오 . 
 입 을 벌린 채 로 턱 을 오른쪽 으로 움직여 30 초 동안 유지 하 십시오 . 왼쪽 에서 반복 하 십시오 . 
 입 을 벌려 목구멍 뒤쪽 의 근육 을 30 초 동안 반복 적 으로 수축 시킵니다 . 팁 : 목구멍 ( " 매다 는 공 ") 이 위아래 로 움직이 는 지 거울 을 보 아라 . 
 더 재미있 는 운동 을 하 려면 단순히 시간 을 보내 십시오 . 노래 는 목구멍 과 연약 한 입천장 에서 근육 조절 을 증가 시켜서 느슨 한 근육 으로 인한 코골이 를 줄일 수 있 습니다 . 
 당신 이 성공 하 지 못하 고 코골이 를 위한 자조 해결책 을 시도 했 다면 , 희망 을 포기 하 지 마십시오 . 모든 차이 를 만들 수 있 는 의료 옵션 이 있 습니다 . 코골이 치료 의 새로운 발전 은 항상 발전 하 고 있 으며 장치 는 더욱 효과 적 이 고 편안 해 지 고 있 습니다 . 
 주치의 또는 이비인후과 의사 ( 귀 , 코 , 인후 의사 또는 이비인후과 ) 와 상담 하 십시오 . 그 들 이 불편 하 거나 과거 에 효과 가 없 었 던 것 을 권유 한다고 할지라도 그것 이 사실 일 것 임 을 의미 하 지 는 않 습니다 . 
 코골이 를 위한 의료 치료 
 귀하 의 의사 또는 이비인후과 의사 는 다음 과 같 은 의료 기구 또는 수술 절차 를 권장 할 수 있 습니다 : 
 지속 적 인 양성 기도 압력 ( CPAP ) . 수면 중 에 기도 를 열 어 두 기 위해 침대 옆 의 기계 가 가압 된 공기 를 당신 의 코 또는 얼굴 위 에 착용 한 가면 에 불 어 넣 습니다 . 
 레이저 보조 눈꺼풀 성형술 ( LAUP ) 목구멍 의 뒤쪽 에 있 는 매달린 부드러운 티슈 를 줄이 기 위해 레이저 를 사용 하 고 부드러운 입천장 양쪽 에 작 은 컷 을 만듭니다 . 상처 부위 가 치유 됨 에 따라 주변 조직 이 뻣뻣 해 코골이 를 유발 하 는 진동 을 예방 합니다 . 
 구강 내 임 플란트 또는 필라 ( Pillar ) 시술 은 부드러운 입천장 에 작 은 플라스틱 임 플란트 를 삽입 하 여 코 골기 를 유발 할 수 있 는 부드러운 입천장 의 붕괴 를 방지 합니다 . 
 Somnoplasty 코골이 를 하 는 동안 진동 하 는 구진 과 연약 한 구개 조직 을 제거 하 기 위해 낮 은 수준 의 고주파 열 을 사용 합니다 . 절차 는 국소 마취 하 에 수행 되 며 약 30 분 이 소요 됩니다 . 
 주문 형 치과 용 기기 및 하부 턱 포지 셔 너 잠자 는 동안 아래턱 이나 혀 를 앞 으로 가져 가 면 기도 를 열 수 있 습니다 . 최상 의 결과 를 얻 으려면 이 기기 를 전문 으로 하 는 치과 의사 를 만나 야 합니다 . 
 수술 절차 ( Upulopalatopharyngoplasty ) , 열 절제술 ( TAP ) , 편도선 절제술 및 아데노이드 절제술 과 같 은 수술 은 조직 을 수술 적 으로 제거 하 거나 이상 을 교정 하 여 기도 의 크기 를 증가 시킵니다 . 
 코골이 와 당신 의 관계 
 아무리 많 은 사람 들 을 사랑 하 든지 코골이 는 관계 에 긴장감 을 줄 수 있 습니다 . 밤 에 잠 에서 깨 어 난 파트너 가 코 를 골 아 먹 는다면 , 분개 하 기 시작 하 는 것 이 쉽 습니다 . 그리고 당신 이 snorer 인 경우 에 , 당신 은 당신 이 조종 할 수 없 는 무언가 에 관하 여 harping 를 위한 당신 의 협동 자 와 무력 한 , 유죄 , 또는 자극 해 조차 느낄지 도 모른다 . 
 코골이 가 문제 일 때 , 관계 긴장 은 다음 과 같 은 방법 으로 증가 할 수 있 습니다 : 
 별도 의 방 에서 자 고 . 이것 은 몇몇 커플 을 위한 해결책 일지 도 모르 는 동안 , 또한 감정 적 인 육체 적 인 친밀 에 통행세 를 가지 고 갈 수 있 습니다 . 그리고 만약 당신 이 코 를 골 아 먹 는 사람 이 라면 외롭 고 , 고립 되 고 , 불공정 하 게 처벌 받 을 것 입니다 . 
 수면 장애 로 인한 과민 . 방해 받 은 수면 은 비신 코 를 앓 는 사람 들 에게 문제 가 되 지 않 습니다 . 코골이 는 호흡 장애 로 인해 발생 하 며 , 이 는 snorer 의 수면 품질 에 도 영향 을 미친다는 것 을 의미 합니다 . 불쌍 한 수면 은 기분 , 사고 능력 , 판단력 , 그리고 스트레스 와 갈등 을 관리 하 는 능력 에 큰 타격 을 줍니다 . 이것 은 당신 과 당신 의 파트너 가 문제 에 관해 이야기 할 때 종종 의사 소통 이 끊 어 지 는 이유 를 설명 할 수 있 습니다 . 
 파트너 의 분노 . 비 snorer 가 그 또는 그녀 가 밤 ( 귀 마개 , 건강 한 기계 , 등 ) 을 통해 잠들 수 있 는 모든 일 을 했 지만 코 고 는 사람 이 코 를 comb 기와 싸우 기 위해 어떤 조치 도 취하 지 않 는다고 느끼 면 , 그것 은 분개 로 이어질 수 있 습니다 . 코칭 치료법 을 찾 는 팀 으로 일 하 면 미래 의 싸움 을 막 을 수 있 습니다 . 
 당신 이 당신 의 관계 를 중요 하 게 생각 한다면 , 코골이 치료제 를 찾 는 것 이 가장 중요 하 므로 양잠 을 잘 할 수 있 습니다 . 코골이 를 멈추 기 위해 함께 노력 하 면 채권 의 질 을 높이 고 더 깊이 연결 될 수 있 는 기회 가 될 수 있 습니다 . 
 코 를 골지 는 파트너 와 의사 소통 하 기 
 그래서 , 당신 은 그 들 의 코 를 except 는 것 을 제외 하 고 당신 의 파트너 에 관한 모든 것 을 사랑 합니다 . 정상 입니다 . 심지어 우리 사이 에 가장 환자 는 수면 부족 에서 그 라인 을 그릴 것 입니다 . 그러나 얼마나 많 은 수면 을 코골이 때문 에 잃 어 버리 더라도 문제 를 민감 하 게 처리 하 는 것 이 중요 합니다 . 수면 장애 가 문제 가 될 때 짜증 을 내 는 것 이 일반 적 이 지만 좌절감 을 느끼 게 하 십시오 . 당신 은 당신 의 수면 파트너 가 아닌 코골이 문제 를 공격 하 고 싶 습니다 . 당신 의 파트너 는 취약 하 고 , 방어 적 이 며 , 코 고 는 소리 에 대해 약간 당황 스럽 다고 느끼 는 것 을 기억 하 십시오 . 
 조심 스럽 게 이야기 해 . 둘 다 피곤 할 때 밤 이나 새벽 토론 을 피하 십시오 . 
 의도 적 인 것 은 아닙니다 . 수면 을 취할 때 희생자 처럼 느끼 기 는 쉽 지만 파트너 가 깨우 지 않 는 것 을 기억 하 십시오 . 
 채찍 질 을 피하 십시오 . 물론 수면 부족 은 더욱 심해 지 고 건강 에 해 를 끼칠 수 는 있 지만 대결 하 지 않 는 방식 으로 문제 에 접근 하 려고 최선 을 다 하 십시오 . 
 괴로움 을 조심 하 십시오 . 코 를 latch 는 것 은 숨 어 있 는 숨겨진 다른 분노 의 콘센트 가 아님 을 확인 하 십시오 . 
 유머 와 장난 을 사용 하 십시오 . 너 의 협동 자 의 감각 을 아프 기 없이 코 를 subject 기 의 화제 를 가져 오 기 위하 여 . 
 그것 에 대해 웃 으면 긴장 이 완화 될 수 있 습니다 . 너무 괴롭히 지 않 게 하 십시오 . 
 코골이 에 대한 불만 사항 처리 
 파트너 가 코 를 골 며 불평 할 때 약간 의 상처 를 느낄 필요 가 없 습니다 . 어쨌든 당신 은 아마 그것 이 일어나 고 있 다는 것 을 깨닫 지 못했 을 것 입니다 . 코골이 와 같 은 관계 의 혼란 을 야기 할 수 있 다는 것 은 어리석 은 것 처럼 보일지라도 , 그것 은 공통 적 이 고 매우 실질 적 인 문제 입니다 . 
 파트너 의 우려 를 해소 하 고 코골이 문제 를 해결 하 기 를 거부 하 면 파트너 에게 자신 의 필요 를 신경 쓰 지 않 는 분명 한 메시지 를 보냅니다 . 이것 은 당신 의 관계 가 곤경 에 처한 것 을 의미 할 수 있 으며 , 그것 은 코골이 보다 더 큰 문제 입니다 . 
 당신 과 당신 의 파트너 가 함께 일 하 면서 당신 의 코 고 는 소리 에 대한 해결책 을 찾 으십시오 . 
 코골이 는 육체 적 인 문제 입니다 . 당혹 스럽 다는 것 은 아무것 도 아닙니다 . 뽑 아 진 근육 이나 감기 처럼 상태 를 개선 하 는 것 이 당신 손 에 있 습니다 . 
 개인 적 으로 복용 하 지 마십시오 . 파트너 의 좌절감 을 개인 적 인 비판 이나 공격 으로 생각 하 지 마십시오 . 당신 의 파트너 는 코 를 골 지 않 게 단지 당신 을 사랑 합니다 . 
 파트너 를 진지 하 게 생각 하 십시오 . 불만 을 최소 화 하 십시오 . 수면 부족 은 건강 상 위험 이 며 파트너 가 하루 종일 비참 하 게 느낄 수 있 습니다 . 
 당신 이 관계 의 우선 순위 를 명확히 하 는지 확인 하 십시오 . 당신 과 당신 의 배우자 가 이 사실 을 이해 한다면 , 당신 은 코 를 c 기 위한 치료법 을 찾 기 위해 필요 한 것 을 할 것 입니다 . 
 부적절 한 행동 을 다루 십시오 . 수면 부족 이 우울 함 과 과민증 을 유발 할 수 있 지만 , 코 를 when 을 때 팔꿈치 잽 을 던지 거나 스냅 할 필요 가 없 다는 사실 을 파트너 에게 알리 십시오 . 
 치과 의사 찾 기 - 코골이 치료 를 위한 치과 용 기기 를 전문 으로 하 는 미국 의 치과 의사 . ( 치과 수면 아카데미 ) 
 이비인후과 전문 의 찾 기 - 두부 외과 의사 의 국제 주소록 으로 코골이 를 치료 할 수 있 습니다 . ( American Academy of Autolaryngology - 두 경부 외과 ) 
 코골이 - 개요 및 정보 - 원인 , 증상 , 진단 및 치료 에 대한 정보 가 포함 되 어 있 습니다 . ( 미국 수면 아카데미 ) 
 코골이 - 어린이 를 위한 글 , 코골이 의 개요 , 전형 적 인 원인 및 치료법 . ( 네 모어 ) 
 코골이 를 위한 수술 - 코 를 surgery 기 를 위한 수술 의 유형 . ( 영국 코골이 및 수면 가사 협회 ) 
 코골이 솔루션 - 간단 한 변화 로 코골이 를 완화 합니다 . ( 하버드 건강 간행물 ) 
 저자 : Jeanne Segal , Ph . D . , Melinda Smith , M . A . , Lawrence Robinson 및 M . Segal , M . A . 최종 업데이트 : 2018 년 10 월