성인병 치료 와 예방 의 최우선 은 운동 자전거 타 기 는 순환기 와 체중 감량 에 좋 다 자전거 타 기 는 특히 심혈 관 과 하체 에 좋 다 . 또 걷 기 나 달리 기 와 는 사용 근육 이 달라서 고른 신체 발달 을 돕 고 체중 감소 효과 도 더 크 다 . 인체 중요 기관 의 기능 이 향상 되 어 순환 계통 도 좋 아 진다 . 고 혈압 과 당뇨 등 대부분 의 성인병 도 증상 이 가벼울 때 는 최우선 적 으로 체중 감량 과 운동 요법 을 시행 해야 한다 김현승 ( 서안 복음 병원 내 과 과장 , 내과 전문의 ) 자전거 는 누구 에게 나 애틋 한 추억 을 갖 게 해 주 는 도구 다 . 어렸 을 때 동네 친구 들 과 같이 타 고 다닌 기억 과 연인 과 의 추억 을 되살려 주 고 , 운동 삼 아 힘들여 탔 던 일 도 떠올린다 . 필자 는 대학 재수 시절 처음 다이어트 용 으로 생각 한 것 이 자전거 타기 였 다 . 운동 부족 으로 뱃살 이 불 어 허리띠 구멍 이 점점 늘어났 는데 , 몸 이 둔해 지 고 자꾸 기운 마저 없 어 지 는 느낌 을 받 았 다 . 당시 과천 에 살 고 있 어서 아파트 단지 내 의 자전거 도로 를 이용 해 자전거 타 기 의 즐거움 과 운동 후 의 개운 함 을 함께 맛볼 수 있 었 다 . 물론 운동 에 는 자전거 이외 에 도 여러 가지 가 있 지만 그 중 의 하나 라도 꾸준히 하 는 것 이 중요 하 다 . 자전거 타 면 심혈 관 강화 시켜 줘 자전거 타 기 는 여러 운동 중 특히 심혈 관 과 하체 근육 에 좋 은 역할 을 한다 . 운동 의 이점 은 체중 감소 와 활동력 증가 는 물론 인체 의 중요 한 기관 의 기능 이 좋 아 져 순환 기계통 에 좋 은 영향 을 미친다는 것 이 다 . 최근 사회 발전 과 더불 어 생활 습관 과 식단 의 변화 등 으로 우리 의 몸 에 도 여러 가지 변화 가 생기 고 있 다 . 과거 조그맣 고 아담 하 던 몸 은 길쭉 해 지 고 우람 해 지 는 등 부모 세대 와 는 많 은 차이 가 있 다 . 그러나 애석 하 게 도 신체 조건 변화 와 건강 의 척도 는 일치 하 지 않 는다 . 소아 비만 이 갈수록 늘어나 고 성인 비만도 기하급수 적 으로 증가 하 는 추세 다 . 외국 영화 에서 서양인 의 비만 을 보 면서 놀라 는 체형 이 어쩌면 우리 주위 에서 도 쉽 게 볼 수 있 는 날 이 멀 지 않 은 것 같 다 . 게다가 교통수단 의 발달 로 걷 는 것 조차 귀찮 아 하 는 시대 이 다 보 니 엎친 데 덮친 격 으로 운동 부족 과 비만 의 심각 성 은 점차 커지 고 있 다 . 운동 부족 과 비 만 은 신체 여러 기관 에 악영향 을 미치 는데 , 마치 자동차 엔진 에 불순물 이 끼 면 결국 고장 이 나 듯이 , 여러 증상 과 합병증 을 일으킨다 . 복부비만 과 고지혈증 은 당뇨 , 고 혈압 , 협심증 , 심근 경색 의 원인 이 된다 . 사람 의 심장 은 바로 자동차 의 엔진 과 같 다 . 엔진 은 차 가 달리 지 않 을 때 는 그나마 쉬 지만 심장 은 잘 때 도 뛰 어 엔진 보다 더 열심히 일 한다 . 하루 24 시간 단 1 초 도 쉬 지 않 고 혈액 을 전신 으로 뿜어내 기본 적 인 생존 을 유지 할 수 있 게 해준다 . 심장 의 주 된 기능 은 혈액 을 전신 에 보내 는 펌프 역할 이 다 . 심장 이 한 번 박동 할 때 마다 혈액 은 말초 혈관 을 통해 조직 세포 에 산소 와 영양분 을 공급 하 고 동시 에 탄산가스 와 노폐물 을 운반 한다 . 심장 의 박동수 는 일정 하 지 않 지만 보통 건강 한 성인 은 안정 때 1 분 에 70 회 정도 뛰 며 , 만약 70 년 동안 산다면 심장 은 어림잡 아 일생 동안 적어도 20 억 번 을 뛰 는 셈 이 다 . 그러나 여러 가지 원인 으로 인한 신체 조건 의 변화 에 따라 신경 이나 호르몬 의 조절 을 받 아서 심장 박동수 는 바뀐다 . 또 심장 은 몸 밖 에 꺼내 놓 아도 박동 을 계속 한다 . 이러 한 기계 적 심장 박동 은 전기 적 현상 에 의해 조절 된다 . 운동 을 하 면 심장 박동수 가 높 아 지 는 것 과 동시 에 심장 의 수축 도 증가 하 며 이 로 인해 심장 에서 뿜 어 져 나오 는 혈액 량 이 늘어나 혈액 이 흐르 는 속도 도 빨라진다 . 운동 을 하 지 않 고 심장 을 쉬 게 해야 좋 은 것 아닐까 생각 할 수 도 있 지만 알 다시피 심장 은 살 아 있 는 동안 평생 을 움직여야 한다 . 심장 이 움직이 지 않 으면 생명 유지 가 안 되 므로 더욱 잘 뛰 도록 운동 으로 단련 시켜야 하 는 것 이 다 . 심장 의 박동 과 함께 심장 과 연관 된 혈관 의 운동 성 도 생각 해 볼 수 있 다 . 혈관 은 심장 에서 나온 혈액 을 온몸 구석구석 의 세포 로 산소 와 영양분 을 공급 한다 . 운동 을 열심히 하 는 사람 의 혈관 은 탄력 성 이 매우 뛰어나 서 심장 에서 나오 는 혈액 량 의 많 고 적 음 에 따라 수축 과 이완 을 반복 한다 . 그리고 세인 의 관심 의 대상 인 콜레스테롤 과 관련 된 동맥 경화 도 훨씬 효과 적 으로 예방 할 수 있 다 . 운동 은 지속 적 인 방식 과 간헐 적 인 방식 으로 구분 할 수 있 다 . 지속 적 인 방식 ( 흔히 걷 기 나 자전거 타 기 ) 의 이점 은 쉽 게 할 수 있 는 대신 빨리 피곤 해 지 는 것 이 단점 이 다 . 간헐 적 인 방식 은 운동 중 휴식 시간 을 두 는 것 이 지속 적 인 방식 과 다른데 , 기능 이 떨어진 사람 에게 도움 된다 . 조깅 , 실내 자전거 , 상 · 하체 회전기 구 , 계단 방식 스텝 기구 등 을 개개인 의 상황 이나 체력 , 흥미 등 에 따라 주 의 깊 게 선택 하 는 것 이 좋 다 . 지속 적 인 방식 ( 서 키트 방식 ) 은 심장 이 좋 지 않 은 사람 에게 근력 과 심혈 관계 지구력 을 향상 시키 는 데 유용 하 며 , 상체 와 하체 를 복합 적 으로 사용 하 고 각각 의 운동 을 5 ~ 12 분 간 연이 어 실시 한다 . 운동 을 할 때 는 우선 빈도 와 지속 시간 을 먼저 늘리 고 마지막 으로 강도 를 점진 적 으로 높이 는 것 이 좋 다 . 집단 이나 개인 이 든 1 회 의 운동 과정 은 1 시간 정도 로 해서 준비 운동 10 분 , 본 운동 40 분 , 정리 운동 10 분 으로 구성 하 는 것 이 좋 다 . 준비 운동 은 갑자기 운동 을 시작 함 으로써 생기 는 근육 손상 을 막 고 , 심박동 수 를 천천히 높이 기 위해 필요 하 다 . 강도 는 최대 산소 섭 취량 의 40 ~ 50 % 에서 의 심박동 수 혹은 안정 때 의 심장 박동수 보다 10 ~ 12 회 높 은 수준 을 유지 한다 . 스트레칭 과 관절 운동 이 좋 다 . 본 운동 은 목표 심박수 에 맞춰 취향 에 따라 시행 하 면 된다 . 정리 운동 도 준비 운동 과 마찬가지 로 스트레칭 과 관절 운동 혹은 최저 강도 에서 의 자전거 타 기 , 걷 기 를 하 면 된다 . 정리 운동 은 관상동맥 질환 환자 에게 특히 중요 하 다 . 정리 운동 을 하 지 않 으면 정맥 환류 의 전달 이 줄어들 고 , 심박동 수 와 심근 의 산소 요구량 이 높 아 진 상태 에서 관상동맥 혈류 의 감소 를 초래 할 수 있 다 . 보고 에 의하 면 심장 질환 환자 의 운동 과정 에서 나타나 는 심혈 관계 합병증 의 많 은 경우 가 정리 운동 을 할 때 일어난다고 한다 . 안전 한 운동 을 위해서 는 적당 한 종목 을 선정 해야 하 며 위험 이 우려 될 때 는 적절 한 감시 체계 도 요구 된다 . 자전거 가 걷 기 나 뛰 기 보다 체중 감소 에 효과 적 혈관 질환 중 가장 흔하 고 중요 한 것 은 고 혈압 이 다 . 고 혈압 은 우리 나라 성인 의 약 20 % 에서 발견 되 는 아주 흔한 순환기 질환 이 다 . 고 혈압 에 대한 사회 적 인 관심 이 높 아 지 고 있 음 에 도 고 혈압 환자 의 50 % 만 진단 을 받 고 , 진단 받 은 환자 의 50 % 만 이 치료 를 받 고 있 다 . 고 혈압 에 대한 많 은 연구 에 도 불구 하 고 아직 까지 그 원인 이 확실히 알려져 있 지 않 으나 유전 적 요인 과 스트레스 , 소금 과다 섭취 , 비만 등 이 중요 한 원인 으로 알려져 있 다 . 따라서 약물 치료 못지않 게 체중 감량 과 소금 섭취 절제 , 절주 , 활동 적 인 생활 , 적절 한 운동 등 생활 습관 의 개선 이 중요 하 며 , 이것 만 으로 도 혈압 상승 을 상당 부분 억제 할 수 있 는 것 으로 밝혀져 있 다 . 1 kg 의 체중 감량 은 혈압 을 1 . 6 / 1 . 3 mHg 감소 시킨다 . 혈압 강하 효과 를 보 기 위해서 는 적어도 4 kg 이상 체중 을 줄여야 한다 . 음식 중 칼로리 섭취 를 낮추 면 체중 감량 속도 가 빨라 지 고 , 체중 이 줄 면 소금 에 대한 혈압 의 예민도 가 감소 해 혈압 을 떨어뜨리 는데 도움 을 준다 . 유산소 운동 을 하 는 동안 수축 기 혈압 은 올라가 지만 지속 적 으로 운동 을 하 면 혈관 이 유순 해져 안정 때 의 혈압 은 내려간다 . 그러나 운동 을 하 지 않 던 사람 이 갑자기 심한 운동 을 하 면 관상동맥 질환 이 생길 수 있 으므로 서서히 운동량 을 늘려야 한다 . 정적 인 운동 은 수축 기 와 이완기 혈압 을 갑자기 올리 지만 , 반복 적 인 웨이트 트레이닝 은 혈압 을 떨어뜨릴 수 있 다 . 규칙 적 인 운동 이 에너지 소모 를 증가 시켜 체지방 을 감소 시키 는 효과 가 있 는 것 은 확실 하 다 . 그러나 단위 운동 에 따른 에너지 소모 는 일반 적 인 생각 과 는 달리 그렇게 크 지 않 으므로 규칙 적 이 고 지속 적 인 운동 계획 을 세워 실행 해야 효과 를 볼 수 있 다 . 심한 비 만 환자 는 운동 능력 이 제한 되 어 있 기 때문 에 처음 부터 심폐 기능 을 고려 하 지 않 고 많 은 운동 을 하 면 신체 적 위험 이 따르 므로 반드시 운동 의 종류 와 강도 , 시간 , 횟수 , 운동 의 진행 속도 등 을 고려 해야 하 고 , 나이 와 다른 질환 의 유무 , 심폐 기능 , 고관절 근육계 등 의 상태 도 살펴야 한다 . 운동 은 식욕 을 증가 시킨다고 알려져 있 으나 , 하루 한 시간 이내 의 운동 은 식욕 을 감소 시킨다는 주장 도 있 다 . 그러나 한 시간 이상 5 ~ 6 시간 까지 의 운동 은 식욕 을 늘어나 게 만들 지만 그 이상 의 운동 은 과로 로 인해 식욕 을 줄인다 . 미국 스포츠 학회 가 발표 한 운동 지침 에 의하 면 체지방 을 감소 시키 기 위해서 는 적어도 1 주일 에 3 회 이상 , 주당 최소한 900 칼로리 의 에너지 를 소비 할 수 있 는 운동 이 필요 하 며 , 이 를 위해서 는 대근 육군 을 율동 적 으로 움직이 는 운동 , 특히 유산소 운동 이 가장 효과 적 이 다 . 한 달 에 1 kg 의 체지방 을 감소 시키 기 위해 하루 평균 400 칼로리 를 운동 으로 소모 한다면 , 산보 90 분 , 속보 60 분 , 조깅 으로 는 30 분 에 해당 된다 . 산 보 는 1 시간 에 4 km , 속보 는 1 시간 에 6 km , 조깅 은 1 시간 에 8 km 의 속도 로 운동 해야 한다 . 자전거 타 기에 익숙 하 지 않 은 사람 은 적절 한 운동 효과 를 얻 기 위해 필요 한 근육 이 걷 거나 뛰 는 운동 을 할 때 만큼 잘 발달 되 어 있 지 않 다 . 거꾸로 이 는 자전거 를 타 면 하체 근육 운동 을 동시 에 할 수 있 는 장점 이 되 기 도 한다 . 따라서 자전거 를 탈 때 빨리 피로 를 느껴 운동 을 중지 하 는 경우 가 많 다 . 자전거 는 걷 거나 뛰 는 운동 에 비해 최대 심박수 와 최대환 기량 , 최대 젖산 값 이 비슷 해도 최대 산소 소비량 과 무산소 역치 는 낮 다 . 자전거 를 탈 때 는 일부 하 에 대한 대사성 요구량 들 이 체질량 과 반비례 관계 를 보이 는 데 비해 걷 거나 뛰 는 운동 에서 는 그 요구량 이 체질량 과 는 비교 적 독립 적 이 다 ( 자전거 가 체중 감소 에 더 효과 적 이 다 ) . 진료실 에서 환자 를 보 면서 안타까운 것 은 무조건 병 에 대한 약 을 요구 하 는 경우 가 많 다는 것 이 다 . 고 혈압 이나 당뇨 등 대부분 의 질환 에서 증상 이 가벼울 때 는 최우선 적 으로 요구 되 는 것 이 체중 감량 과 운동 요법 이 다 . 이제 봄 이 오 면 산 과 들 에서 더 많 은 운동복 차림 과 자전거 를 볼 수 있 기 를 기대 해 본다 [ 출처 : http : / / www . bicyclelife . net ] 공유 하 기 글 요소