예쁜 가슴 만드 는 바스트 업 체조 간단 스트레칭 동작 ! [ 2006 - 12 - 07 10 : 45 : 01 / 조 회수 : 767 / 꼬리말 : 1 ] 하루 30 분 간단 한 스트레칭 체조 로 예쁜 가슴 만들 기 에 도전 해 보 자 . 가슴 근육 을 부드럽 게 풀 어 주 고 탄력 을 더 해 볼륨 있 는 바스트 라인 을 만들 어 준다 . 처진 가슴 을 탄력 있 게 올려 주 고 볼륨 을 살려 주 는 스트레칭 체조 4 단계 프로그램 . Step 01 처진 가슴 올려 주 는 체조 등 이 굽 고 어깨 가 앞 으로 구부러진 자세 가 그대로 굳어지 거나 아이 를 낳 고 모유 수유 를 한 후 관리 를 소홀히 하 면 가슴 이 처지 기 쉽 다 . 처진 가슴 을 올려 주 는 체조 를 할 때 는 항상 허리 를 꼿꼿이 편 상태 로 바른 자세 를 유지 하 는 것 이 포인트 ! 1 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 무릎 을 살짝 구부린다 . 양 손목 을 바깥쪽 으로 꺾 은 뒤 엄지 와 검지 를 붙여 삼각형 모양 을 만든 다음 팔 을 천장 으로 쭉 뻗 어 1 ~ 2 분 간 유지 한다 . 2 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 상체 를 숙여 손등 을 발뒤꿈치 쪽 에 대 고 얼굴 을 아래 로 당긴다 . 상체 를 일으키 면서 양팔 을 어깨 너비 로 벌려 가슴 이 당기 는 느낌 이 날 때 까지 뒤 로 젖힌다 . 이 동작 을 6 ~ 10 회 반복 한다 . 3 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 엄지 가 안쪽 으로 오 도록 수건 양 끝 을 잡 아 머리 위 로 올린 다음 가슴 을 내밀 면서 양팔 을 뒤 로 젖힌다 . 빠르 게 60 ~ 70 회 반복 한다 . 4 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 엄지 가 안쪽 으로 오 도록 수건 양 끝 을 등 뒤 로 잡 아 올린다 . 팔꿈치 가 구부러지 지 않 게 주의 하 며 빠르 게 60 ~ 70 회 반복 한다 . 5 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 무릎 을 살짝 구부린다 . 손 에 아령 을 들 고 아랫배 쪽 에서 양팔 을 둥글 게 모았 다가 옆 으로 들 어 머리 위 로 올린다 . 천천히 30 ~ 40 회 반복 한다 . 6 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 무릎 을 살짝 구부린 다음 팔꿈치 를 직각 으로 구부리 고 팔 을 올린다 . 손목 을 완전히 꺾 어 손바닥 이 천장 을 향하 도록 한다 . 7 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 무릎 을 살짝 구부린다 . 양손 에 아령 을 들 고 아랫배 위 에서 양팔 을 교차 한 다음 양 옆 으로 올려 머리 위 에서 다시 양팔 을 교차 한다 . 팔 을 내렸 을 때 는 손등 이 바깥쪽 으로 , 올렸 을 때 는 안쪽 으로 향하 게 한다 . 천천히 30 ~ 40 회 반복 한다 . 8 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 무릎 을 살짝 구부린다 . 양손 에 아령 을 들 고 팔꿈치 를 약간 구부려 양팔 을 위 로 벌린 후 허벅지 까지 내린다 . 팔 을 올릴 때 는 손바닥 이 바깥쪽 을 , 내릴 때 는 안쪽 을 향하 게 한다 . 천천히 30 ~ 40 회 반복 한다 . 9 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양팔 을 머리 위 로 올린 다음 한쪽 팔 은 앞 으로 , 반대편 팔 은 뒤 로 뻗 는 동작 을 연달 아 한다 . 이때 귀 에 팔꿈치 가 붙 도록 하 고 시선 은 정면 을 본다 . 천천히 30 ~ 40 회 반복 한다 . 10 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양 손목 을 바깥쪽 으로 꺾 어 엄지 와 검지 를 붙인다 . 양팔 을 쭉 뻗 었 다가 양 옆 으로 내린다 . 천천히 30 ~ 40 회 반복 한다 . Step 02 작 은 가슴 에 볼륨 주 는 체조 새우등 을 하 고 가슴 을 웅크리 고 있 으면 유선 에서 분비 되 는 호르몬 과 체액 의 흐름 이 나빠져 가슴 이 더 작아질 수 있 으므로 평소 에 바른 자세 를 유지 하 는 것 이 중요 하 다 . 팔굽혀 펴 기 동작 은 10 회 실시 한 후 잠시 쉬 었 다가 반복 한다 . 1 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 양쪽 다리 를 오른쪽 으로 45 도 틀 어 오른쪽 무릎 은 직각 으로 구부리 고 왼쪽 무릎 은 쭉 뻗 는다 . 왼팔 은 손목 을 위 로 꺾 어 앞 으로 뻗 고 오른팔 은 이마 에 올린 다음 30 초간 유지 한다 . 다리 와 팔 의 방향 을 바꿔 가 며 1 ~ 2 분 정도 반복 한다 . 2 발 을 모아 무릎 이 땅 에 닿 지 않 도록 팔굽혀 펴 기 를 한다 . 몸 을 내릴 때 팔 은 직각 으로 구부리 고 복부 와 팔 의 힘 으로 만 일직선 으로 내려갔 다 올라오 는 것 이 요령 . 10 회 실시 한 후 잠시 쉬 었 다가 하 는 방법 으로 총 50 회 반복 한다 . 3 양손 을 어깨 너비 보다 약간 좁 게 벌려 책상 에 올리 고 팔굽혀 펴 기 를 한다 . 10 회 실시 한 후 잠시 쉬 었 다가 하 는 방법 으로 총 50 회 반복 한다 . 4 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 상체 를 직각 으로 구부려 책상 위 에 손 을 얹 는 다음 한쪽 팔 씩 번갈 아 가 며 돌려준다 . 이때 팔 이 귀 에 스치 도록 돌리 고 시선 은 아래 를 본다 . 천천히 20 ~ 30 회 반복 한다 . 5 다리 를 어깨 너비 로 벌려 양손 으로 수건 끝 을 잡 고 가슴 앞 으로 뻗 은 다음 상체 를 비틀 어 준다 . 방향 을 바꿔 가 며 천천히 30 ~ 40 회 반복 한다 . 6 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 상체 를 직각 으로 구부린다 . 양손 에 아령 을 들 고 팔 을 양 옆 으로 쭉 뻗 은 다음 아래 로 내려 교차 시킨다 . 천천히 30 ~ 40 회 반복 한다 . 7 반듯이 누워 무릎 을 구부려 접 는다 . 양손 에 아령 을 들 고 양팔 을 구부려 옆구리 에 붙인 다음 무거운 물건 을 밀 어 올리 듯이 일자 로 쭉 뻗 는다 . 천천히 20 ~ 30 회 반복 한다 . 8 양손 에 아령 을 들 고 달리 기 를 하 듯이 팔 과 다리 를 움직인다 . 이때 앞 으로 내민 다리 는 무릎 을 구부리 고 뒷다리 는 쭉 편다 . 빠른 속도 로 100 회 이상 반복 한다 . 9 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양팔 을 앞 으로 쭉 뻗 고 만세 를 하 듯이 위 로 올려 최대한 뒤 로 젖힌다 . 천천히 30 ~ 40 회 반복 한다 . 10 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 을 깍 지 끼 고 머리 위 로 쭉 뻗 은 다음 상체 만 좌우 로 비 튼다 . 천천히 20 ~ 30 회 반복 한다 . Step 03 퍼진 가슴 모아 주 는 체조 상체 운동 을 할 때 는 허리 를 펴 는 것 이 기본 ! 팔 이 구부러지 지 않 도록 반듯 하 게 힘 을 줘야 퍼진 가슴 이 모아 지 는 효과 를 볼 수 있 다 . 1 다리 를 앞뒤 로 벌리 고 서 서 의자 에 앉 듯이 가볍 게 무릎 을 구부린다 . 앞 으로 내민 발쪽 의 팔 은 손목 을 손등 쪽 으로 꺾 어 앞 으로 쭉 뻗 고 , 반대쪽 팔 은 팔꿈치 를 직각 으로 구부려 가슴 앞 에 둔다 . 동작 을 1 ~ 2 분 간 유지 한 다음 방향 을 바꿔 같 은 방법 으로 10 회 반복 한다 . 2 손 을 어깨 너비 보다 조금 넓 게 벌려 땅 을 짚 은 다음 무릎 을 땅 에 댄다 . 몸 을 직각 이 되게 구부리 고 양발 을 서로 교차 시킨 다음 팔굽혀 펴 기 를 한다 . 10 번 하 고 10 초간 쉬 었 다가 다시 하 는 방법 으로 총 50 번 반복 한다 . 3 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 서 서 양 팔꿈치 를 직각 으로 구부리 고 주먹 을 쥔다 . 상체 를 직각 으로 내리 면서 양팔 을 가슴 앞 으로 내려 교차 시킨다 . 10 회 반복 한다 . 4 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 양손 은 포개 한쪽 발 앞 에서부터 반대쪽 발 까지 큰 원 을 그리 듯이 돌린다 . 이때 시선 은 손끝 을 보 고 방향 을 바꿔 가 며 6 ~ 10 회 씩 반복 한다 . 5 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 무릎 은 구부린다 . 한 쪽 팔 을 45 도 위 로 올려 뻗 고 다른 팔 은 주먹 을 쥐 고 옆구리 에 댄다 . 반대편 도 같 은 방법 으로 30 회 씩 반복 한다 . 6 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 팔 을 허벅지 옆 에 붙인 다음 큰 원 을 그리 며 돌린다 . 이때 양팔 이 귀 를 스치 게 돌려주 는 것 이 포인트 ! 앞뒤 로 방향 을 바꿔 각각 60 회 반복 한다 . 7 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 양손 에 아령 을 들 고 선다 . 팔 을 수평 으로 펴 서 팔꿈치 를 직각 으로 구부려 올린 다음 천천히 팔 을 가슴 앞 으로 구부린다 . 50 회 반복 한다 . 8 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양팔 을 위 로 쭉 뻗 는 다음 한 팔 씩 번갈 아 가 며 큰 원 을 그리 듯 한 바퀴 돌린다 . 20 ~ 30 회 반복 한다 . 9 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 양손 으로 수건 양 끝 을 잡 는다 . 팔 을 위 로 올린 다음 몸통 을 한쪽 방향 으로 비틀 어 20 초간 유지 한다 . 반대 방향 도 같 은 방법 으로 한다 . Step 04 탄력 있 고 탱탱 한 가슴 만드 는 체조 탄력 있 는 가슴 을 만드 는 데 는 긴장 과 이완 동작 을 반복 하 는 가슴 과 팔 의 근육 운동 이 효과 적 이 다 . 힘 을 줄 때 숨 을 크 게 들이쉬 고 , 힘 을 뺄 때 는 숨 을 내쉬 며 동작 을 반복 한다 . 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 팔 을 수평 으로 편 다음 뒤 로 힘껏 보냈 다가 가슴 앞 에서 교차 시킨다 . 팔꿈치 가 구부러지 지 않 게 하 고 빠르 게 70 ~ 80 회 반복 한다 . 2 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌린 뒤 무릎 을 약간 구부린다 . 양손 은 주먹 을 쥐 고 팔 을 옆구리 에 붙인 다음 한쪽 팔 씩 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 이때 뻗 은 팔 은 손등 이 위 로 , 접 은 팔 은 손등 이 아래 로 향하 게 한다 . 빠르 게 60 회 반복 한다 . 3 다리 는 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 을 뒤 로 깍지 낀 다음 팔 을 최대한 위 로 올린다 . 천천히 40 ~ 50 회 반복 한다 . 4 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 에 아령 을 들 고 양팔 을 번갈 아 가 며 어깨 높이 까지 일직선 이 되 도록 올린다 . 이때 반대쪽 팔 은 최대한 뒤 로 젖힌다 . 방향 을 바꿔 가 며 30 회 반복 한다 . 5 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 양팔 을 쭉 펴 서 뒤 로 손바닥 이 마주 보 게 하 고 최대한 위 로 올려 손뼉 을 친다 . 빠르 게 1 백 회 이상 반복 한다 . 6 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 양손 에 1 kg 의 아령 을 든다 . 양팔 을 앞 으로 쭉 뻗 는 다음 수평 으로 벌린다 . 천천히 30 ~ 40 회 반복 한다 . 7 양손 을 어깨 에 올리 고 큰 원 을 그리 듯이 팔꿈치 를 안쪽 과 바깥쪽 을 번갈 아 돌린다 . 30 회 반복 한다 . 8 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 무릎 은 약간 구부린다 . 양손 은 주먹 을 쥔 채 팔 을 서로 다른 방향 으로 물레방아 돌 듯이 천천히 돌려준다 . 돌리 는 방향 을 바꿔 각각 10 회 씩 반복 한다 . 9 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 손 을 깍 지 낀 다음 팔 을 아래 로 쭉 뻗 는다 . 팔 이 구부러지 지 않 게 머리 위 로 올려 뒤 로 넘긴 다음 고개 를 숙여 30 초간 유지 한다 . 10 회 정도 반복 한다 . Tips 예쁜 가슴 만드 는 생활 수칙 항상 허리 를 곧 게 편다 가슴 모양 에 대한 콤플렉스 때문 에 웅크리 고 있 으면 유선 에서 분비 되 는 호르몬 과 체액 의 흐름 이 나빠져 가슴 이 처진다 . 평소 허리 를 꼿꼿 하 게 편 자세 로 생활 하 고 , 걸 을 때 도 턱 을 약간 들 고 가슴 을 쭉 편다 . 알맞 은 사이즈 의 속옷 을 입 는다 가슴 크기 보다 작 은 브래지어 를 하 면 가슴 모양 이 옆 으로 퍼질 수 있 고 , 큰 사이즈 의 브래지어 는 가슴 을 처지 게 할 수 있 으므로 자신 에게 맞 은 사이즈 를 고른다 . 브래지어 를 했 을 때 가슴살 이 캡 밖 으로 나오 거나 남 지 않 는 것 이 적당 하 다 . 평소 자신 의 가슴둘레 와 가슴 밑 둘레 를 알 고 있 으면 브래지어 를 구입 할 때 유용 하 다 . 집 에 있 을 때 는 속옷 을 벗 는다 브래지어 를 벗 어 두 는 것 이 가슴 근육 의 긴장 을 풀 어 모양 을 예쁘 게 하 는 데 도움 이 된다 . 특히 브이 네 크 나 가슴 이 살짝 드러나 는 옷 을 입 는다면 반드시 실천 해 볼 것 . 하루 1 분 , 가슴 마사지 한다 브래지어 를 벗 은 뒤 손바닥 을 비벼 따뜻 하 게 하 고 양쪽 가슴 을 부드럽 게 문질러 혈액 순환 을 촉진 해 준다 . 양 손바닥 으로 가슴 을 감싸 듯이 쥐 어 준 후 바깥쪽 에서 안쪽 으로 , 아래 에서 위 로 밀 어 올리 는 모습 으로 크 게 원 을 그려 준다 . 샤워기 로 가슴 마사지 한다 샤워 를 할 때 마지막 단계 에서 샤워기 의 수압 으로 가슴 을 마사지 하 는 것 도 가슴 근육 을 풀 어 주 는 데 효과 적 이 다 . 수압 을 중간 정도 로 조절 한 뒤 가슴 아래 에서 위 로 , 옆구리 에서 앞 을 향해 마사지 한다 . ▼ 정확 한 가슴 사이즈 측정 법 가슴둘레 는 팔 을 내리 고 자연 스럽 게 똑바로 서 서 유두 를 기준 으로 줄자 가 수평 되게 돌려 잰다 . 가슴 이 크 거나 처진 사람 은 양손 으로 가슴 을 받친 상태 에서 잰다 . 가슴 밑 둘레 는 가슴 바로 아래 를 수평 으로 잰다 . 공유 하 기 글 요소