[ 스포츠 강좌 ] 스포츠 영양학 ( 하 ) 2005 . 2 . 4 . 금요일 딴지 스포츠 자 본격 적 인 스포츠 영양학 으로 들어가 보 자 . 다 들 알 다시피 미국 프로 야구 나 풋볼 , 농구 선수 들 은 영양 만 따로 관리 해 주 는 회사 와 계약 을 맺 고 그 들 의 건강 을 회사 에 일임 하 고 있 다 . 그만큼 영양학 은 지방 을 빼 는 것 뿐 만 아니 라 스포츠 능력 향상 에 지대 한 영향 을 미치 기 때문 이 며 , 이 는 운동 선수 들 에겐 생명 과 같 은 것 이 다 . 이런 영양학 에 관한 책 중 에 가장 효과 적 이 며 , 확실 한 데이터 를 제공 하 는 영양학 책 이 있 으니 바로 존 ( Zone ) 이 다 . 1990 년 대 중반 출간 이후 , 다른 베스트셀러 와 마찬가지 로 10 여 가지 의 책 을 더 출판 했 는데 몇 권 빼 고 는 다 읽 어 볼 만 한 가치 가 있 는 책 들 이 다 . ( 아쉽 게 도 번역본 은 하나 도 없 다 . ) 흥미 로운 것 은 필자 가 단순 지방 빼 기 에 만 집중 한 게 아니 라 비만도 여러 질병 중 하나 로 보 고 다른 모든 병 들 과 마찬가지 로 ' 음식 을 통한 치료 ' 로서 이 를 고칠 수 있 다고 주장 한다는 점 인데 , 필자 스스로 도 본인 의 기구 한 운명 탓 에 연구 를 처음 시작 했 다고 한다 . 할아버지 , 아버지 , 세 명 의 삼촌 들 이 모두 54 세 가 되 기 전 에 심장병 으로 숨졌으며 , 자기 스스로 도 이 를 피할 수 없 음 을 알 고 오로지 살 기 위해서 심장병 치료 를 위한 연구 를 시작 했 다 . 이 책 을 처음 썼 을 때 가 47 세 였 고 책 이 출판 된 지 벌써 10 년 이 넘 었 으니 본인 스스로 가 자기 책 의 유용 성 을 입증 한 셈 이 다 . 심장병 연구 를 하 다가 부수 적 으로 알 게 된 사실 들 이 이 책 을 대박 으로 만들 었 다 . 심장병 연구 중 심장병 뿐 아니 라 비만 과 각종 질병 들 의 원인 이 같 음 을 알 고 책 을 출판 했 는데 이게 비만 을 치료 하 는데 탁월 하 다는 인식 이 퍼진 것 이 다 . 허나 이 책 의 진정 한 백미 는 단순히 지방 을 제거 하 는 수준 의 다이어트 에서 한발 더 나아가 스포츠 능력 향상 이 라는 측면 에서 도 가장 탁월 한 결과 를 보임 으로써 , 지방 을 빼 고자 하 는 일반인 들 과 더불 어 운동 을 열심히 하 는 선수 들 에게 까지 각광 을 받 는 영양학 책 으로 급부상 했 다는 점 을 들 수 있 을 것 이 다 . 또한 이 책 은 다이어트 조건 에 있 어서 모든 사람 을 똑같이 보 는 게 아니 라 성별 , 나이 , 운동 수준 에 따라 먹 는 양 을 달리 설정 함 으로써 비교 적 상세 한 과학 적 접근 을 보였으며 , 실제 올림픽 운동 선수 ( 스텐 포드 수영 선수 들 ) 들 을 대상 으로 한 실험 에서 도 바르셀로나 올림픽 금메달 8 개 라는 성과 를 얻 어 냄 으로써 실용 적 인 면 에서 도 혁혁한 성과 를 이뤄냈 다 . 자 존 다 어 어 트 를 본격 적 으로 시작 하 기 전 지방 빼 기 와 관련 된 운동 을 함 설명 해 보 자 . 오랜 시간 동안 싸워 왔으며 아직 까지 도 말 이 많 은 논쟁 중 에 하나 는 지방 빼 는데 가장 좋 은 게 유산소 운동 이 냐 무산소 운동 이 냐는 것 이 다 . 우선 은 필자 의 첫 번 째 기사 에서 도 다루 었 듯 달리 기 , 사이클 , 수영 이 유산소 운동 이 고 웨이트 트레이닝 이 무산소 운동 이 라는 선입견 부터 버린 후 , 서서히 따져 보 도록 하 자 . 혹시나 울트라 마라톤 을 볼 기회 가 있 으면 한 번 가 서 구경 해 보 라 . 필자 가 처음 경기 를 참가 했 을 때 짐작 대 로 체격 에 비해 복부 에 많 은 지방 을 가지 고 있 는 선수 들 을 상당수 볼 수 있 었 다 . 물론 그 들 의 성실 성 이나 운동 능력 은 충분히 존경 받 을 만 하나 , 필자 가 기대 했 던 단거리 선수 의 탄력 적 인 몸 은 고사하고 늘씬 한 몸매 를 가진 사람 도 생각 보다 는 많 지 않 았 다 . 왜 그렇 까 ? 자 10 KM 를 뛴다고 가정 해 보 자 . 다 뛰 고 나 서 몸무게 를 보 니 1 KG 가량 이 빠졌 다 . 그럼 100 KM 를 달리 면 10 KG 이 빠질까 ? 언뜻 짐작 해도 그만큼 의 살 이 빠지 기 힘들 다는 건 다 들 생각 할 수 있 을 것 이 다 . 물론 10 KG 빠졌 다 치 더라도 상편 에서 말 했 듯이 1 주일 에 빠질 수 있 는 지방 량 이 제한 됨 으로 보통 은 근육 과 수분 이 빠지 게 된다 . 흔히 들 처음 유산소 ( 예 : 조깅 ) 운동 을 접했 을 때 살 이 빠짐 을 많이 느낀다 . 물론 몸무게 가 말 해 주 는 부분 이 확연 함 으로 , 땀 으로 수분 이 빠져 몸무게 가 덜 나간다는 걸 알 면서 도 일단 기분 은 좋 다 . 처음 에 빠지 던 이 몸무게 는 어느 정도 지나 면서 변화 가 없 어 진다 . 아니 어떨 땐 살 이 더 찌 기 도 한다 . 그러 다 보 면 선택 은 달리 는 거리 를 늘리 는 것 이 고 , 운 이 좋 으면 괜찮 을지 모르 나 필자 의 경우 엔 하루 15 KM 이상 일 일 거리 를 늘리 다 보 니 부상 이 찾 아 왔 다 . 대부분 의 사람 들 이 초기 부상 이 존재 하 더라도 쉽 게 달리 기 를 그만두 지 못하 는데 , 그 운동 맛 때문 이 기 도 하 지만 살찌 는 체질 을 가진 사람 의 경우 몇 년 의 노력 이 무색 하 게 너무나 쉽 게 지방 이 붙 기 때문 이 다 . 지금 까지 설명 한 최악 의 시나리오 가 몇몇 사람 에게 한정 되 는 예 로 생각 하 기 쉬운데 , 주위 에서 너무나 많이 볼 수 있 는 사례 이 다 . 의 저자 요 쉬 카 피셔 를 보 자 . 한때 엄청난 뚱보 여서 이혼 까지 당하 고 마라톤 을 통해 살 을 빼 고 새 삶 을 찾 는 듯 했으나 요즘 다시 옛날 의 모습 으로 돌아갔 다 . 자 뭐 가 잘못 됐 는지 하나 하나 집 어 보 자 . 첫 번 째 는 처음 달리 기 를 접했 을 때 힘들 었 던 것 만큼 나중 에 힘들 지 가 않 다는 것 이 다 . 생각 해 봐라 처음 달리 기 를 시작 하 는 사람 이 뛴 10 KM 와 이봉주 선수 가 몸풀기 위해서 뛴 10 KM 가 같 을지 . 전자 는 너무나 고생 하 고 뛴 거 리임 으로 몸 에서 느끼 는 강도 가 엄청나 서 초반 에 몸무게 를 줄이 는데 도움 이 될 수 있 으나 , 매일 10 KM 뛰 는 사람 은 별 힘 이 들 지 않 는다 . 해서 그만큼 의 효과 를 내 기 위해선 더 많 은 거리 를 뛰 거나 달리 는 속도 를 올려야 되 는 것 이 다 . 수영 하 는 사람 들 이 가끔 씩 필자 에게 불만 을 털 어 놓 는다 . " 처음 엔 살 좀 빠지 는 것 같 더니 나중 에 가 니까 똑같 더라 . 무슨 방법 이 없 겠 느냐 " 라고 . 마찬가지 다 . 처음 했 던 만큼 힘 이 들 지 않 으니 운동량 이 상대 적 으로 줄어드 는 것 이 다 . 특히 나 수영 이 라는 것 은 실력 이 늘 수록 몸 에 힘 을 덜 들이 고 할 수 있 는 운동 이 라 운동량 은 더욱더 줄어든다 . 그나마 하 는 수영 도 실제 강사 설명 듣 고 왔 다 갔 다 하 는 시간 에다 사람 들 이 많 아서 줄서 서 기다리 는 시간 을 빼 면 실제 수영 하 는 시간 은 얼마 되 지 도 않 는다 . 문제 는 그러 면서 도 처음 운동 을 접하 고 늘어난 식욕 을 그대로 유지 한다는 것 이 며 , 때때로 자기 운동량 을 핑계 삼 아 폭식 을 일삼 기 도 한다는 점 이 다 . 필자 는 북한산 에 올라갈 때 사과 하나 정도 를 가지 고 간다 . 처음 오 는 사람 들 은 힘 도 들 고 배 가 고파서 이것저것 바리바리 싸 가지 고 오 지만 , 필자 는 정상 까지 가 는데 크로스 컨트리 하 듯 뛰어올라가 지 않 는 이상 에너지 소비 가 그렇게 많 지 않 으며 , 정상 올라가 서 느끼 는 시장기 도 그리 대단 치 않 다 . 물론 먹 고 싶 은 걸로 따지 면 많 을 수 있 으나 , 내 몸 이 느끼 는 배고픔 이 아닌 이상 먹 어 봤 자 지방 으로 간다는 걸 잘 알 고 있 기 에 사과 하나 면 충분 함 을 느낀다 . 즉 운동량 과 식사량 은 개인 의 신체 조건 에 따라 달라질 수 밖 에 없 다 . 그렇 다면 유산소 운동 이 쓸모 없 다는 얘기 인가 ? 물론 아니 다 . 살 잘 찌 는 체질 의 사람 이 , 식이 요법 과 의 조합 없이 단독 운동 으로서 는 장기 적 인 효과 를 누리 기 힘들 다는 것 이 지 , 당연히 효과 적 인 운동 이 며 권장 할 만 한 운동 이 다 . 존 에서 도 걷 기 같 은 운동 을 적극 추천 하 고 있 으며 , 필자 도 관절 에 무리 가 가 는 사람 들 은 굳이 달리 기 를 할 필요 까진 없 으며 걷 기 로 도 충분 한 효과 를 낼 수 있 다고 본다 . 더 강도 를 높이 고 싶 으면 손 에 가벼운 아령 을 들 고 걸 어라 . 상당 한 유산소 효과 를 얻 을 수 있 을 것 이 다 . 그렇 다면 무산소 운동 ( 여기 서 는 무산소 에 가까운 강한 유산소 운동 도 포함 ) 은 ? 보통 무산소 운동 을 비판 하 는 사람 들 이 많이 얘기 하 는 것 중 하나 가 달리 기 를 할 때 사용 되 는 지방 퍼센티지 의 문제 다 . 즉 천천히 달릴 때 는 지방 위주 로 에너지 를 사용 하 지만 무산소 에 가깝 게 빠르 게 달릴 때 는 탄수화물 ( 글리코겐 ) 을 주로 쓴다는 것 이 다 . 물론 틀린 말 은 아니 다 . 허나 여기 서 짚 고 넘어가 야 할 부분 은 퍼센티지 의 문제 이 지 절대량 이 아니 라는 것 이 다 . 쉽 게 생각 해서 가벼운 유산소 운동 이 상대 적 으로 지방 을 많이 쓴다는 것 이 고 , 무산소 운동 의 전체 적 인 운동량 이 올라가 면 상대 적 으로 쓰 는 지방 은 적 더라도 절대 적 인 양 에서 는 더 많 을 수 있 다는 소리 다 . 허나 그것 보다 더 확실 한 것 이 있 으니 바로 성장 호르몬 의 분비 이 다 . 지금 의 스포츠 계 에서 약물 남용 이 많 은 문제 가 되 고 있 다는 건 누구 나 잘 알 고 있 다 . 몸 에 의해 돈 이 좌우 하 는 프로 의 세계 다 보 니 해서 는 안 될 짓 을 하 고 있 는 건데 , 요즘 미국 에서 는 프로 선수 가 아닌 일반인 들 중 에서 이 를 원하 는 사람 들 이 늘 고 있 다 . 이 들 의 목적 은 스포츠 능력 향상 보다 지방 을 제거 하 기 위함인데 , 짐작 하 다시피 성장 호르몬 같 은 약물 들 은 지방 을 제거 시키 는데 탁월 한 효과 를 가지 기 때문 이 다 . 남성 분 들 이 라면 20 대 때 성장 호르몬 ( 테스토스테론 ) 의 왕성 한 분비 로 인해 고자 가 아닌 이상 항시 주체 할 수 없 는 꼴 림 을 느꼈 던 경험 을 가지 고 있 을 것 이 다 . 이 호르몬 은 참으로 많 은 역할 을 하 는데 그 중 근육 생 성과 더불 어 부상 회복 을 빠르 게 하 고 지방 을 제거 하 는 효과 가 있 다 . 우리 20 대 때 를 생각 해봐도 알 수 있 을 것 이 다 . 웬만 하 게 다쳐서 는 금방 낫 고 먹 는 양 에 비해서 도 지방 이 많이 찌 지 않 았 다 . 흔히 들 말 하 는 나잇살 이 라는 것 도 똑같 은 이치 다 . 유 X 석씨 나 , X 희석 씨 처럼 지금 봐도 그렇게 살 이 찌 지 않 은 연예인 이 라도 초창기 데 뷰 때 젊 은 모습 을 보 면 지금 보다 훨씬 더 말라 있 는 것 을 알 수 가 있 다 . 이 는 나이 가 들 어 가 면서 성장 호르몬 이 감소 하 면서 예전 처럼 지방 이 빠지 지 않 는 경우 이 다 . 물론 그 이면 에 는 근육 의 감소 가 한몫 하 고 있 다 . 호르몬 이 예전 처럼 분비 되 지 않 다 보 니 근육 의 손실 이 일어난다 . 필자 가 많이 받 는 질문 중 에 근육 운동 을 꼭 해야 해결 가능 한 질문 이 상당수 차지 하 는데 , 웬만 하 면 꼭 해라 . 이 는 몸짱 이 되 기 위해서 도 아니 고 나이가 ( 보통 25 세 이상 ) 들 면서 부터 매년 조금 씩 줄어드 는 근육 의 보충 을 위해서 라도 꼭 해야 된다는 말 이 다 . 즉 근육 맨 이 되 기 위해서 가 아니 라 예전 젊 었 을 때 의 근육 량 과 기초 대 사량 을 유지 하 기 위해서 라도 근육 운동 이 필수 이 며 , 이 는 곧 성장 호르몬 의 분비 와 더불 어 지방 의 증가 를 막 기 위해서 라도 충분히 권장 할 만 한 운동 인 것 이 다 . 옛날 원시 시대 나 기계 문명 이 발달 하 기 전 에 사람 들 은 노동량 이 풍부 하 여 따로 근육 운동 이 필요 없 었 는지 몰라도 현대 사람 들 처럼 특별히 근육 쓸 일 이 없 는 사람 들 은 시간 을 내서 라도 근육 운동 을 해 줘야 하 고 , 사실 운동 이 라는 말 보다 인간 으로서 기본 적 으로 해야 할 노동 을 해 준다고 생각 하 면 된다 . 또한 근육 운동 은 근육 뿐 만 아니 라 뼈 , 인대 건 등 을 강하 게 만듦으로써 , 나이 들 어 부상 을 입 는 확률 을 줄여 주 며 , 고개 숙인 40 대 를 고개 빳빳 한 60 대 까지 늦춰 줄 수 가 있 다 . 혹시나 해서 얘기 하 는데 근육 운동 하 면 보통 대단 한 것 으로 생각 하 나 , 팔굽혀 펴 기 , 턱걸이 , 윗몸 일으키 기 부터 시작 하 고 , 그렇게 시작 해서 근육 량 에 욕심 이 붙 으면 그때 부터 웨이트 트레이닝 을 시작 하 면 된다 . 그리고 무산소 운동 이 꼭 웨이트 운동 만 을 말 하 고 있 진 않 으니 달리 기 와 수영 에서 도 인터벌 운동 을 도입 해서 무산소 에 가까운 강한 유산소 운동 을 하 면 된다 . 필자 의 경험 에서 보 더라도 10 KM 천천히 뛰 는 것 보다 , 400 M 인터벌 10 번 의 효과 가 더 컸었 다 . 물론 오래 뛰 면 수분 이 빠지 게 되 기 때문 에 운동 후 에 재 는 몸무게 는 전자 가 더 기분 좋 게 할 수 있 으나 , 근육 감소 방지 와 성장 호르몬 분비 효과 로 인한 후자 의 경우 가 장기 적 으로 는 더 효과 적 이 었 다 . 그리고 식이 요법 을 병행 한다면 먹 는 단백질 로 포만감 도 느끼 고 그 단백질 이 근육 도 생성 하 고 그 생성 된 근육 이 지방 을 태우 게 되 는 쓰리 썸 의 효과 를 듬뿍 누릴 수 있 으니 , 근육 운동 혹은 단거리 달리기 를 통한 무산소 운동 의 장점 은 상당 하 다고 할 수 있 다 . 허나 지난 기사 에 설명 한 필자 의 ' 뽈 노 이론 '( 똑같 은 포르노 를 계속 보 는 것 은 자극 이 덜하 다 ) 을 따라 가끔 식 유산소 운동 을 해 주 면 , 옛날 유산소 운동 을 계속 했 을 때 보다 도 훨씬 큰 효과 를 누릴 수 있 으니 가끔 씩 섞 어 주 면 더 큰 효과 를 누릴 수 있 다 . 이런 무산소 운동 을 강조 하 다 보 면 , 두 가지 질문 이 나오 는데 처음 초심자 의 따라 하 기 어려움 과 나 는 아무리 해도 효과 가 별로 라는 부분 이 다 . 첫 번 째 질문 은 상식 적 으로 생각 하 면 된다 . 처음 에 는 조깅 과 아주 가벼운 무게 를 이용 함 으로써 무산소 보 다는 유산소 에 가깝 게 하 면 되 는 것 이 다 . 다만 후자 의 질문 에 는 다소 설명 이 필요 할 것 같 다 . 이 는 지금껏 필자 의 기사 를 본 사람 들 은 알 수 있 겠 으나 무산소 운동 자체 가 잘못 된 게 아니 라 , 지금껏 잘못 된 무산소 운동 을 해 왔 기 때문 이 다 . 헬스클럽 의 강사 들 이 설명 하 는 단순 관절 위주 의 운동 은 아무리 해 봤 자 운동량 이 크 지 않 다 . 복합관 절 운동 중심 으로 데드 리프트 나 스 콰 트 ( 질문 이 많 아서 설명 하 는 데 무릎 과 평행 이상 으로 내려가 되 바벨 을 들 었 을 경우 허리 가 아치형 을 유지 하 기 힘들 만큼 억지 로 는 내려가 지 마 라 . ) 를 열심히 해 봐라 . 그 자체 만 으로 도 상당 한 운동량 이 며 , 그 이후 근육 생성 정도 를 따지 면 비교 가 되 지 않 는다 . 또한 역도 편 에서 설명 한 클린 앤 저크 같 은 운동 을 고 반복 으로 해 봐라 . 절대 천천히 오래 달리 기 보다 살 이 덜 빠진다는 말 이 나오 지 않 을 것 이 다 . 단거리 선수 들 을 봐라 웨이트 트레이닝 과 짧 은 거리 를 빠르 게 달리 는 무산소 운동 만 하 는 데 도 저렇 게 멋진 몸매 를 가지 고 있 다 . 무엇 을 하 든 제대로 된 운동 을 하 고 그 운동 을 평할 수 있 어야 한다 . 조금 해 보 고 혹은 잘못 된 운동 방법 으로 인한 오해 때문 에 아직 도 초심자 들 이 어떻게 운동 해야 되 느냐 ( 강사 들 마다 하 는 말 이 틀리 니까 ) 로 힘들 어 하 는 것 이 다 . 자 요약 해 보 자 . 먼저 단순히 운동 종류 로 유산소 와 무산소 를 나누 는 것 을 지양 하 고 , 초심자 들 은 유산소 중심 으로 하 고 , 실력 이 올라 갈수록 제대로 된 무산소 운동 중심 으로 하 면서 각각 서로 서로 보충 해 주 면 큰 효과 를 볼 수 있 다 . 물론 나 는 죽 어도 무산소 가 싫 다고 하 면 유산소 만 해도 된다 . 단지 부상 방지 와 지방 빼 기 효과 면 에서 는 유산소 와 같이 병행 하 면서 무산소 쪽 에 우위 를 두 고 운동 하 면 , 지방 빼 기 뿐 만 아니 라 스포츠 능력 향상 에 도 더 도움 이 된다는 것 을 이야기 하 고 싶 다 . 다시 존 으로 돌아가 보 자 . 존 의 개념 은 일반 적 인 음식 조절 보단 호르몬 조절 이 란 부분 을 먼저 이야기 하 고 있 다 . 이 호르몬 조절 이 음식 으로 가능 하 니 음식 을 단순 한 음식 이 아닌 , 약 으로 보 고 일정 비율 에 따라 하루 에 5 번 씩 복용 하 라는 개념 이 다 . 1982 년 에 노벨상 까지 받 은 아이 카사 노이드 ( Eicosannoids ) 라는 슈퍼 호르몬 을 강조 하 면서 상편 에서 설명 한 인슐린 호르몬 까지 총괄 하 는 이 호르몬 을 어떻게 음식 으로서 컨트롤 하 느냐는 것 이 비 만 및 각종 질병 을 치유 하 는 핵심 이 라 평하 고 있 다 . 존 에서 설명 하 고 있 는 약 이 라 칭할 수 있 는 음식 의 비율 은 탄수화물 ( 40 %), 단백질 ( 30 %) 지방 ( 30 %) 이 다 . 이 비율 을 블락 ( block ) 이 란 개념 으로 설명 하 면서 좀 더 구체 화 시키 는데 처음 보 면 어려워 보이 나 익숙 해 지 면 쉬운 개념 이 다 . 예 를 들 어 탄수화물 9 그램 1 블락 , 단백질 7 그램 1 블락 , 그리고 지방 1 . 5 그램 1 블락 ( 단백질 에 이미 1 . 5 그램 의 지방 이 포함 되 어 있 다고 보 기 때문 인데 그래서 실제 섭 취량 은 3 그램 이 되 는 것 이 다 ) 을 같 은 개수 의 블락 으로 먹 으면 존 의 영역 안 에 들 어 온다고 한다 . 저자 가 말 하 는 존 의 영역 이란 다름 이 아니 라 별 운동 도 안 했 는데 뭔가 힘 이 넘쳐서 얘 들 과 같이 놀 아 주 는데 도 피곤 하 지 않 고 , 운동 을 하 더라도 평소 와 다르 게 에 너 제 틱 하 며 , 농구 골대 가 커 보인 다든지 , 양궁 에서 표적 이 커 보이 는 등 우리 식 으로 쉽 게 얘기 하 면 걍 컨디션 이 좋 은 상태 를 말 한다 . 이 컨디션 캡 방인 상태 는 음식 을 통해서 유지 되 는 것 이 니 하루 다섯 끼 를 꾸준히 먹 으면서 존 의 상태 를 계속 유지 하 라는 것 이 다 . 이 존 의 상태 에 도달 하 기 위한 음식량 을 사람 에 따라 10 가지 도 넘 게 분류 했으나 몇 가지 만 알아보 면 아침 점심 간식 저녁 간식 작 은 여성 2 2 2 2 2 큰 여성 3 3 2 3 2 작 은 남성 4 4 2 4 2 큰 남성 5 5 2 5 2 살 이 잘 안 찌 는 남자 5 5 3 5 3 운동 선수 남자 5 5 5 5 5 위 의 숫자 는 블락 을 의미 하 며 존 다이어트 책 안 에서 1 블락 만큼 의 음식 을 차트 로 보여 주 기 에 거기 에 맞 게 찾 아 먹 든가 , 아니 면 보 기 좋 게 각각 블락 에 맞 는 예제 음식 조합 을 많이 만들 어 놓 았 기 때문 에 그냥 찾 아 먹 으면 된다 . 문제 는 한국 사람 이 따라 하 기 에 힘든 음식 들 이 많 으며 블락 차트 를 만들 기 가 힘들 다는 건데 이 는 존 의 필자 가 제시 한 또 다른 방법 을 이용 하 면 쉽 게 따라 할 수 가 있 다 . 1 - 2 - 3 라는 방법 이 며 지방 ( 1 ) 단백질 ( 2 ) 탄수화물 ( 3 ) 만큼 섭취 하 는 것 이 다 . 접시 하나 에 눈대중 으로 1 - 2 - 3 만큼 담 아서 먹 을 수 있 단 소리 다 . 잠시 위 를 보 면 살 이 잘 안 찌 는 남자 란 을 볼 수 있 는데 존 에서 는 탄수화물 이 들어와도 크 게 인슐린 반응 을 하 지 않 는 사람 이 25 % 정도 있 다고 보 고 있 다 . 이런 사람 들 이 보통 " 저 는 특별히 다이어트 안 하 고 마음껏 먹 어요 " 라는 재수 없 는 소리 를 내지를 수 있 는 행운아 가 된다 . ( 허나 필자 가 주위 를 관찰 해 본 바 에 의하 면 이런 사람 들 도 나이 가 들어서 는 위 에서 말 한 나잇살 을 피해 가 기 힘들 며 음식 조절 이 필요 하 다는 것 을 알 수 있 었 다 . ) 그럼 효과 면 에선 어떠 한가 . 존 의 책 에서 설명 하 듯 존 다이어트 를 통해 금메달 을 획득 했을 했 을 뿐 만 아니 라 . 그 전 미식 축구 선수 들 을 통한 6 주간 의 시험 에서 도 다음 과 같 은 믿 을 수 없 는 결과물 들 을 도출 했었 다 . 몸무게 5 % 증가 근육 증가 로 인한 부분 지방 감소 20 % 감소 파워 30 % 증가 수직 점프 10 % 증가 이외 에 도 엄청나 게 증가 한 항목 과 더불 어 약간 감소 한 부분 도 있 으나 , 이미 엘리트 인 사람 들 ( 지방 도 이미 많이 가지 고 있 는 사람 이 빼 기 쉽 고 , 운동 능력 도 바닥 인 사람 이 올리 는 퍼센티지 가 높 다 ) 이 위 의 수치 만큼 의 능력 상승 을 가져 왔 다는 건 효과 면 에선 최고 의 영양학 책 중 하나 라고 볼 수 있 다 . 필자 의 경험 에 비춰 봤 을 때 도 마찬가지 다 . 필자 솔직히 한국 음식 과 직장 이 라는 여건 상 하루 종일 따라 할 수 는 없 어서 부분 적 으로 약간 의 변형 을 통해 시도 했었으나 그렇게 만 해서 도 지방 빠지 는 효과 와 근육 생성 부분 에서 탁월 한 효과 를 보 았 다 . 흔히 " 지방 과 단백질 을 너무 많이 먹 는 게 아니 냐 ", " 내 가 아 는 의사 분 은 탄수화물 위주 로 식사 를 하 라 " 고 했 는데 등등 으로 지방 과 단백질 의 섭취 를 두려워 하 는 분 들 이 있 는데 나 는 의사 라 하 더라도 그 방면 으로 만 열심히 공부 한 사람 이 아니 고서 는 약간 의 의문 을 제기 할 필요 가 있 다고 본다 . 실제로 필자 도 달리 기 로 인해 발 이 아파서 꽤 큰 정형 외과 를 찾 은 적 이 있 었 는데 무슨 운동 하 냐 이것 저것 물 어 보 고서 는 마라톤 유명 한 사람 이름 몇몇 대 더니 족저 근막염 이 라는 판정 을 내렸었 다 . 허나 내 가 공부 한 내용 하고 는 차이 가 있 는 것 같 아 마라톤 전문 의사 그리고 다음 에 는 스포츠 클리닉 까지 갔었 는데 역시 나 오진 으로 판단 되 었 다 . 사실 미국 에서 는 발 하나 만 치료 하 는 의사 도 따로 있 을 정도 로 전문 화 가 되 어 있 는데 자기 전문 이 아니 고서 도 모든 질병 을 아 는 듯 말 하 는 의사 들 이 종종 있 다 . 며칠 전 식이 요법 과 살 빼 기 의 전문 의사 가 어느 TV 에 나와서 얘기 하 는 것 을 봤 는데 자기 전문 분야 인 식이 요법 에 대해선 일반 적 인 잘못 된 상식 을 꼬집 으며 상당 한 지식 을 보였었 는데 , 근육 을 만드 는 부분 에 있 어서 는 일반인 들 과 같 은 오류 를 범하 셨 다 . 물론 TV 까지 나와서 나 는 그 부분 은 잘 모르 겠 다 라고 말 하 기 가 쉽 지 않 은 건 잘 알 겠 지만 , 의사 에게 보내 는 일반인 들 의 존경 과 절대 성 을 생각 한다면 잘 모르 는 건 다른 전문가 에게 물 어 보 라고 하 는 게 맞 을 것 같 다 . 실제 미국 에서 영양학 과 관련 해서 는 의사 보다 보디빌더 들 이 더 많이 알 고 있 는 경우 도 있 으며 , 그 들 을 통해 자기 이론 을 정정 하 기 도 한다 . 물론 존 에서 도 권장 탄수화물 의 퍼센티지 를 봐도 알 겠 지만 단순히 단백질 만 많이 소비 하 라고 하 진 않 는다 . 그 뿐 만 아니 라 단백질 이나 탄수화물 이 냐 에 앞서 강조 하 는 게 있 으니 바로 적 게 먹 는 소식 이 다 . 소식 이 든 대식 이 든 일단 은 양 보다 는 골고루 먹 는 게 중요 한데 , 옛날 엔 너무 적 게 먹 어서 문제 가 됐 다면 현재 는 너무 많이 먹 어서 문제 가 되 고 있 는 것 같 다 . 하 긴 80 세 가 넘 어서 도 깡마르 시 고 정정 하 신 후배 의 할머니 를 보 면서 , 정말 적 은 양 이 지만 골고루 하루 3 번 아주 조금 소량 의 식사 가 얼마나 중요 한지 직접 확인 할 수 있 었 으며 , 산 에 혼자 기거 하 시 는 법정 스님 같 은 분 들 을 보 더라도 그 들 의 건강 비결 은 소식 이 아닐까 생각 해 본다 . 허나 이것 도 운동 을 열심히 하 는 사람 이나 한참 자라 는 아이 에게 는 권장 하 기 힘든 방법 이 니 이왕 어느 정도 이상 의 양 을 섭취 해야 한다면 존 에서 말 한 비율 로 적정 량 의 음식 섭취 가 중요 하 다고 생각 한다 . 그럼 어떠 한 종류 의 탄수화물 , 단백질 , 지방 을 먹 어야 할까 ? 요즘 유행 하 고 있 는 저 인슐린 다이어트 를 보 자 . 인슐린 을 높이 는 속도 ( 밥 천천히 먹 으라는 것 도 이해 되 리라 본다 ) 에 따라 글 릭 세 믹 지수 가 주어지 며 , 이 지수 가 높 을수록 살 이 찌 는 탄수화물 로 분류 , 속도 를 천천히 높이 는 탄수화물 즉 글 릭 세 믹 지수 가 낮 은 탄수화물 위주 로 먹 으라고 하 는 게 핵심 이 다 . 그런데 이 는 엣 킨 스 , 존 , 사우스 비치 다이어트 등 모든 책 에서 이미 오래 전 부터 설명 하 고 있 는 내용 이 며 저 인슐린 다이어트 만 의 특별 한 발상 은 아니 다 . 저 글 릭 세 믹 탄수화물 은 일반 인터넷 에서 찾아보 면 쉽 게 알 수 있 으며 , 혼자 서 간단 하 게 할 수 있 는 방법 중 에 하나 로 는 주로 하얀 색 위주 의 음식 을 피하 면 된다 . 이 는 음식 을 먹 기 편하 게 계속 정제 하 다 보 니 먹 기 에 는 부드럽 지만 인슐린 을 고도 로 높이 는 음식 이 하얀색 으로 변하 는 까닭 이 다 . 예 를 들 어 야채 ( 예외 : 당근 , 옥수수 - 다른 야채 에 비해 비교 적 글 릭 세 믹 지수 가 높 음 ) 같 은 것 은 자연 그대로 라 상관없 으나 , 현미 를 하얀 쌀 로 , 통밀 을 햐얀 밀가루 로 정제 시키 다 보 니 고도 로 정제 된 설탕 의 효과 에 가까워 지 는 것 을 보 면 알 수 있 다 . . 이 는 필자 가 항시 운동 에서 주장 하 는 , 자연 스러움 을 위반 했 을 때 나타나 는 해악 과 일치 한다고 볼 수 있 다 . 과일 ( 예외 : 바나나 및 망고 같 은 열대 과일 - 마라톤 같이 몸 에 무리 가 와서 갑자기 글리코겐 을 보충 할 때 가 아닌 이상 웬만 하 면 적 게 먹 길 바란다 ) 도 많이 먹 지만 않 으면 몸 에 상당히 좋 은 탄수화물 이 다 . 허나 여기 서 건강 에 유익 하 고 인슐린 을 높이 는데 브레이크 역할 을 하 는 섬유질 을 다 제거 하 고 주스 만 빼내 서 먹 다 보 니 설탕 과 가까워 지 며 , 단맛 이 적 게 난다고 과일 주스 에 설탕 까지 섞 게 되 면 참으로 할 말 을 잊 게 된다 . 저 글 릭 세 믹 탄수화물 이 좋 은 탄수화물 이 라면 좋 은 단백질 과 지방 은 어떨까 ? 포화 지방 같이 나쁜 지방 ( 항상 나쁘 다고 만 볼 수 는 없 지만 ) 만 제거 하 고 먹 는다면 육류 도 상당히 좋 은 단백질 이나 , 오메가 - 3 같이 좋 은 지방 도 포함 하 고 있 는 생 선류 를 더 추천 하 고 싶 으며 , 보디빌더 대부분 이 가장 많이 먹 는 기름기 없 는 닭 가슴살 과 계란 그리고 저 지방 우유 같 은 유제품 을 적극 추천 한다 . 그 중 가장 완벽 한 단백질 중 하나 로 불리우 는 계란 은 가격 도 저렴 하 며 맛 도 있 고 쉽 게 구해서 먹 을 수 있 다는 점 에서 일반인 들 에겐 최상 의 음식 이 다 . 다만 계란 노란 자 는 비타민 E 포함 으로 좋 다는 이론 이 새롭 게 나오 고는 있 기 는 하나 , 좀 더 확실 해 지 기 전 까지 는 하루 2 ~ 3 개 이상 은 피하 고 흰자 위주 로 먹 도록 하 자 . 혹시나 콩 다이어트 를 얘기 하 면서 콩 을 많이 먹 는 경우 가 있 는 데 같 은 단백질 이 라도 콩 안 에 는 여성 호르몬 에스트로겐 호르몬 과 비슷 한 구조 를 가지 고 있 는 아이 소 플라본 이 라는 성분 이 있 으니 너무 자주 복용 하 면 남자 들 에겐 좋 지 않 을 수 있 으니 조심 해라 . 마지막 지방 에 대해선 중요 하 지만 워낙에 많이 들 알 고 계시 니 간단 하 게 만 설명 하 겠 다 . 이제 는 모든 지방 이 다 나쁘 다고 얘기 하 는 사람 은 많 지 않 을 거 라 생각 한다 . 포화 지방 , 불포화 지방 이 란 단어 들 은 한 번 씩 다 들 어 봤 을 텐데 , 특히 나 불포화 지방 을 섭취 하 면 몸 에 지방 을 빼 는 효과 도 있 으니 찝찝 하 다 피하 지 말 고 적극 적 ( 많이 먹 으란 소리 아니 다 ) 으로 함 먹 어 봐라 . 위 에서 말 한 모든 다이어트 에서 한결 같이 목소리 를 내 고 있 는 , 좋 은 지방 을 포함 하 고 있 는 음식 엔 올리브유 , 각종 견과 류 ( 아몬드 , 호두 등 ) , 생선 류 등 이 있 고 특히 존 에서 는 생선 과 아몬드 를 많이 강조 한다 . ( 허나 너무 많이 먹 지 는 마라 . 아몬드 같 은 경우 도 한 번 먹 을 때 10 알 정도 면 충분 하 다 . ) 물론 포화 지방 도 때 에 따라선 다른 지방 과 마찬가지 로 인슐린 수치 를 낮추 기 때문 에 필요 하 긴 하나 , 주로 불포화 지방 중심 으로 식단 을 짜 길 바란다 . 마지막 으로 전이 지방 만 은 제발 조심 해라 . 기름 에 수소 를 첨가 한 지방 으로 마가린 및 각종 스낵 류 , 쿠키 , 프렌치 프라이드 , 패스트푸드 점 감자튀김 등 각종 탄수화물 음식 을 맛 좋 게 튀길 때 사용 하 는 데 나쁜 지방 과 탄수화물 의 조합 이 라 ? 거의 죽음 이 라고 볼 수 있 다 . 보다 보 니 정말 세상 에 먹 을 게 없 다 라는 하소연 이 나올 만 하 긴 하 다 . 허나 과연 어느 게 먼저 인지 를 함 따져 봐라 . 옛날 에 어디 서 지금 처럼 고 설탕 음식 과 기름 에 튀긴 각종 과자 류 를 쉽 게 먹 을 수 있 었 는지 를 . .. 다 자기 가 먹 은 만큼 돌 아 오 는 것 이 다 . 한꺼번에 너무 많이 떠들 다 보 니 뭐 가 뭔지 헷갈리 는 사람 을 위해 요약 들어간다 . 결국 탄수화물 , 단백질 , 지방 을 골고루 일정 비율 ( 일단 은 존 비율 ) 로 섭취 하 되 , 좋 은 탄수화물 ( 글리세 믹 수치 가 낮 은 - 특히 야채 및 자연 그대로 의 곡물 ) , 좋 은 단백질 ( 포화 지방 이 적 은 단백질 ) , 좋 은 지방 ( 불포화 지방 ) 으로 구성 된 식단 을 먹 어라 . 처음 엔 양 조절 과 음식 구분 이 힘들 수 도 있 으나 1 주일 만 하 다 보 면 익숙 해진다 . 위 의 블락 대로 식단 을 짜 다 보 면 한 끼 음식량 자체 가 그렇게 많 지 는 않 다는 것 을 알 수 있 을 것 이 다 . 눈치챘 겠 지만 좋 은 음식 을 약간 은 적 은 듯 자주 먹 어 주 는 것 이 중요 하 다 . 이 를 계속 시행 하 면서 운동 을 병행 하 면 단순히 지방 만 빠지 는 게 아니 라 몸 이 항상 가뿐 하 고 질병 에 도 강해 지 며 , 스포츠 능력 향상 에 도 빛 을 발하 게 되 어 있 으니 귀찮 더라도 지키 도록 노력 해라 . 자 그럼 질문 을 많이 받 았 던 보디빌더 들 의 다이어트 는 ? 보디빌더 들 의 가장 큰 장점 이 라면 그 들 의 영양학 적 지식 인 것 같 다 . 그렇게 큰 근육 을 유지 하 면서 지방 만 뺀다는 것 은 보통 이상 의 상당 한 기술 과 노력 을 요한다 . 보디빌더 들 은 위 의 다이어트 들 이 히트 치 기 옛날 전 부터 경험 적 으로 탄수화물 ( 글리세 믹 지수 가 높 은 것 ) 이 지방 을 축적 하 는데 가장 큰 역할 을 한다는 것 을 알 고 있 었 다 . 내 가 아 는 보디빌더 는 한 달 도 남 지 않 고 갑자기 시합 에 출전 ( 대부분 비 시즌 의 보디빌더 들 은 어느 정도 체지방 을 가지 고 있 어서 뚱뚱 해 보인다 . ) 하 라는 통보 를 받 고 이틀 은 완전히 탄수화물 을 차단 한 채 , 단백질 위주 로 만 먹 고 3 일 째 만 탄수화물 을 먹 으면서 지방 을 제거 하 고 시합 에 나갔 다 . 이 는 힘들 기 도 힘들 고 단기간 요법 이 므로 별로 권장 할 만 한 사항 은 아니 다 . 허나 이 처럼 탄수화물 이 몸 에 미치 는 영향 이 크 다는 것 만 여기 서 한 번 더 확인 하 자 . 여러 가지 방법 중 일반 적 인 경우 의 보디빌더 식이 요법 의 기본 개념 은 아래 와 같 다 . 예 를 들 어 첫째 날 300 그람 의 탄수화물 을 먹 는다고 하 자 . 그럼 둘째 날 에 는 200 그람 , 셋째 날 에 는 100 그람 식 으로 탄수화물 의 양 을 조금 씩 줄이 면서 단백질 의 양 은 조금 씩 늘린다 . 그러 다 4 일 이나 5 일 후 에 고 탄수화물 을 먹 어 준다 . 이 는 그 동안 탄수화물 의 적 은 섭취 로 낮 아 진 기초 대 사량 을 올리 고 정신 적 으로 도 스트레스 를 해소 시켜 주 기 위해서 이 다 . 이렇게 4 ~ 5 일 후 에 탄수화물 을 많이 섭취 하 면 , 몸 에 열 이 올라오 는 것 을 느끼 며 , 하루 만 에 몸무게 가 꽤 늘 게 되 는 신체 적 변화 도 겪 는다 . 하지만 이렇게 해야 기초 대 사량 이 줄 어 들 지 않 으면서 계속 지방 을 뺄 수 있 으니 별로 신경 쓰 지 말 길 바란다 . 어쨌든 이 4 ~ 5 일 정도 의 단위 를 계속 적 으로 반복 하 는 것 이 데 이 또한 몸 에 무리 가 간다고 생각 하 는 사람 들 은 이 절차 를 하루 단위 가 아니 라 주 단위 로 늘리 면서 적용 해 나갈 수 도 있 다 . 지난번 부분 살 제거 가 불 가능 하 다는 기사 가 나간 이후 이 에 대해서 도 물 어 오 시 는 분 이 많 다 . 약간 의 설명 을 드리 자면 스모 선수 들 과 사이클 선수 들 을 생각 해 보 면 된다 . 복근 운동 만 했 다고 쳐진 가슴 과 다리 는 그대로 고 허리 사이즈 만 줄 어 들 면서 왕자 를 새길 수 있 는지 를 . .. 또한 사이클 선수 들 이 다리 만 움직인다고 상체 의 지방 은 빠지 지 않 고 다리 지방 만 빠지 는지 를 … 그럼 왜 일반인 들 이 흔히 말 하 듯 다른 데 는 살 이 잘 빠지 는데 뱃살 만 빠지 지 않 을까 ? 당연히 남자 는 뱃살 이 먼저 찌 고 ( 여자 는 주로 엉덩이 와 허리 ) 다른 부분 이 쪘 기 때문 에 전체 적 으로 약간 씩 지방 이 빠지 다 마지막 에 빠지 는 부위 가 뱃살 이 기 때문 이 다 . 마지막 으로 식이 요법 을 하 다 실패 하 는 사람 들 을 위해 한 마디 만 하 고 끝내 겠 다 . 우리 가 잘 아 는 마라톤 에서 의 탄수화물 축적 ( carbo - loading ) 요법 을 보 게 되 면 목적 은 틀리 나 위 에서 말 한 방법 과 약간 비슷 한 점 이 있 는데 , 우선 탄수화물 축적 이 란 마라톤 선수 들 의 주 에너지 공급원 인 글리코겐 저장 을 극대 화 하 기 위해 3 일 동안 육식 만 먹 고 나머지 3 일 은 고 탄수화물 위주 로 먹 어 주 는 것 을 말 한다 . 프로 마라톤 선수 들 이 말 할 때 , 훈련 보다 이 식이 요법 이 더 힘들 다고 하 니 식이 요법 의 어려움 을 한번 더 각인 시켜 주 는 부분 이 라 할 수 있 으며 , 필자 는 다이어트 포기 자 들 과 얘기 할 때 주로 이 예 를 사용 한다 . 이 요법 을 사용 하 게 되 면 사람 에 따라 , 고 탄수화물 을 섭취 하 는 나머지 3 일 동안 에 4 KG 에서 무려 10 KG 의 몸무게 가 늘어나 기 도 한다 . 이 는 글리코겐 이 라는 것 이 물 과 결합 하 기 때문 에 수분 의 증가 로 이루어지 는 단기 적 인 현상 이 며 마라톤 의 능력 향상 뿐 만 아니 라 기초 대 사량 이 증가 하 여 다음 에 지방 을 줄이 는데 더 쉬워 지 는 기회 로 작용 할 수 있 다 . 그럼에도 불구 하 고 , 식이 요법 시행 자 들 이 몇 달 동안 힘들 게 조절 을 잘 하 다가 한 두 번 의 폭식 으로 인해 탄수화물 축적 과 같 은 원리 로 단 며칠 만 에 옛날 의 몸무게 로 돌아가 다 보 니 , 자기 스스로 저주 받 은 몸 으로 생각 하 며 어렵 게 해온 다이어트 를 포기 하 게 되 는 경우 가 많 은 것 이 다 . ( 분명 웃 지 않 고 심각 하 게 생각 하 는 사람 이 많 을 거 라 본다 . ) 존 에서 도 한 두 번 폭식 으로 인해 존 의 상태 를 벗어났 다고 포기 하 는 것 이 아니 라 그 다음 다시 존 의 식사 로 돌아오 면 상관 없 으니 포기 하 지 말 라고 말 하 고 있 다 . 어느 책 제목 에서 알 수 있 듯이 " 포기 하 지 않 으면 , 불 가능 은 없 다 " 는 마음가짐 이 가장 중요 한 덕목 이 라 볼 수 있 다 . 또한 다이어트 를 위해 운동 을 하 다 보 면 다이어트 와 운동 둘 다 지칠 수 있 으니 , 절대 적 으로 운동 자체 를 먼저 좋 아 하 고 , 지방 빼 는 건 부수 적 으로 얻 는 이득 이 라 생각 하 길 당부 한다 . 필자 가 평소 다이어트 에 관한 질문 을 워낙에 많이 받 다 보 니 사실 처음 의도 보다 지방 빼 는 쪽 으로 많이 쳐진 느낌 이 긴 하 다 . 그러나 지방 을 빼 고 적정 근육 량 을 유지 하 면서 부상 방지 와 파워 생성 을 추구 하 는 것 이 어차피 이 기사 의 핵심 이 니 특별히 많이 벗어나 진 않 았 다고 생각 한다 . 다음 에 기회 되 면 한번 더 다루 기 로 하 고 이 만 줄인다 . 다음 은 특수 부대 다 . 딴지 스포츠 강사 맛스타 드림 ( mchief @ hanmail . net ) 공유 하 기 글 요소