헬스 · 수영 · 에어로빅 ? 난 돈 안들 이 고 도 살 뺀다 아줌마 라서 더 유리 한 가사 다이어트 쓸 고 , 닦 고 , 빨래 하 고 , 음식 만들 고 … . 집안일 하 다 보 면 어느새 해 가 저물 정도 로 분주 한 주부 들 . 힘들 게 집안일 에 매달리 지만 , 온몸 곳곳 에 군살 이 붙 는 건 집안일 이 운동 이 아닌 노동 이 기 때문 . 신나 게 일 하 면서 숨겨진 군살 까지 쏙쏙 ~ 빼주 는 가사 다이어트 로 날씬 한 몸매 에 도전 해 보 자 . Part 1 겨울 엔 왜 자꾸 살 이 찌 는 걸까 ? ▲ 운동량 절대 부족 날씨 가 추워 지 면서 외출 이 줄어들 고 따뜻 한 방 안 에 만 있 다 보 니 운동량 도 당연히 부족 하 게 된다 . 움직여서 열량 을 소모 하 지 못하 기 때문 에 체중 이 느 는 것 은 물론 혈액 순환 과 신진대사 도 줄어들 어 살 이 찌 는 체질 로 변한다 . ▲ 두껍 게 껴입 는 옷차림 얇 은 원피스 , 민소매 옷 , 몸매 가 드러나 는 옷 을 입 을 때 는 조금 이 라도 군살 이 붙 을까 늘 긴장 하 게 된다 . 하지만 겨울철 에 는 두툼 한 니트 에 코트 까지 , 두꺼운 옷 을 입 어 몸매 가 커버 되 기 때문 에 살 에 대한 부담감 이 줄어든다 . 때문 에 긴장 없이 겨울 을 보냈 다간 금세 2 ~ 3 kg 찌 는 건 시간 문제 다 . ▲ 자꾸 만 당기 는 기름진 음식 여름 에 는 땀 으로 빠져나간 수분 을 보충 하 기 위해 시원 한 음료 를 많이 먹 고 열 을 식히 기 위해 찬 음식 이 당기 게 된다 . 반 대로 겨울 에 는 추위 를 막 기 위해 기름진 음식 이 당기 면서 다른 계절 에 비해 섭취 칼로리 가 높 아 져 살 이 찌 게 된다 . ▲ 야식 경고 ! 긴긴 ~ 밤 , 군것질 이 문제 겨울 엔 해 가 짧 아 오후 5 시 만 넘 어도 어두워져 저녁 을 일찍 챙겨 먹 게 된다 . 그 로 인해 밤 10 시 쯤 되 면 슬슬 배 가 고프 고 잠 도 안 온다 . 고구마 , 호빵 , 과자 … 이때 먹 는 것 은 몸매 에 치명 적 이 다 . Part 2 신나 게 일 하 면서 군살 까지 쏙쏙 ~ 뺀다 ▲ 주방 다이어트 ▽ 허리 는 꼿꼿이 ! 요리 , 설거지 등 의 주방 일 은 거의 서 서 하 므로 허리 를 꼿꼿이 펴 는 바른 자세 가 중요 하 다 . 구부정 한 자세 가 반복 되 면 몸매 가 비뚤 어 지 는 것 은 물론 혈액 순환 이 원활 하 게 이루어지 지 않 아 쉽 게 붓 는 체질 이 되 므로 의식 적 으로 허리 와 어깨 를 꼿꼿이 펴 고 자세 를 바로 잡 도록 한다 . ▽ 발꿈치 운동 으로 군살 을 뺀다 요리 나 설거지 를 30 분 정도 하 면 소비 되 는 열량 은 69 kcal 정도 . 가만히 서 서 하 는 동작 이 기 때문 에 칼로리 의 소모 가 적 은 편 이 다 . 이때 허리 를 꼿꼿이 세우 고 10 초 정도 발꿈치 를 들 었 다 내렸 다 하 는 동작 을 반복 하 면 종아리 와 발목 의 군살 을 빼 는 데 도움 이 된다 . ▽ 지압 발판 을 활용 한다 싱크대 밑 에 지압 발판 을 놓 고 그 위 에 서 서 일 하 는 습관 을 들인다 . 발 에 모여 있 는 지 압점 을 눌러 주 기 때문 에 피로 가 덜 할 뿐 아니 라 혈액 순환 도 원활 해진다 . 지압 발판 위 에 서 서 설거지 나 요리 를 하 는 중간 중간 허리 돌리 기 체조 를 하 는 것 도 좋 은 방법 . 한쪽 으로 만 하 지 말 고 좌우 로 균형 있 게 반복 한다 . ▲ 청소 다이어트 ▽ 청소기 를 이용 한 전신 운동 청소기 로 청소 를 할 때 는 허리 를 곧 게 펴 고 , 팔 을 쭉쭉 뻗 어 스트레칭 을 하 듯 하 는 것 이 요령 이 다 . 바닥 뿐 아니 라 천장 도 먼지 가 쌓이 기 쉬운 곳 이 므로 청소 할 때 잊 지 말 고 청소기 를 사용 한다 . 등 과 전신 근육 을 쭉 펴 고 천장 으로 청소기 를 갖 다 대 면 온몸 의 스트레칭 효과 와 함께 팔 운동 이 된다 . 팔 힘 이 약한 사람 은 청소기 호스 를 양손 으로 잡 고 팔 을 크 게 움직이 는 것 이 포인트 . ▽ 뱃살 빼 는 데 좋 은 걸레질 걸레질 은 엎드려서 움직이 는 동작 이 기 때문 에 복근 을 단련 시켜 뱃살 을 빼 는 데 효과 적 이 다 . 단 , 한 손 만 계속 사용 하 면 몸매 가 비뚤 어 지 는 원인 이 되 므로 양손 에 걸레 를 쥐 고 닦 는 습관 을 들인다 . 등 을 편 상태 로 무릎 을 땅 에 대 고 걸레 하나 를 두 손 으로 잡 아 앞뒤 , 좌우 로 허리 와 팔 을 쭉쭉 뻗 어 스트레칭 하 듯 걸레질 한다 . ▽ 양손 을 흔들 어 근육 풀 기 엎드려 팔 에 힘 을 주 어 걸레질 을 한 다음 에 는 팔 의 근육 이 뭉치 지 않 도록 풀 어 주 는 체조 를 해야 한다 . 두 팔 을 앞 으로 쭉 뻗 어 손바닥 을 흔들 어 주 는데 , 팔꿈치 를 굽히 지 말 고 팔 이 아플 정도 까지 하 는 것 이 포인트 . ▲ 빨래 다이어트 ▽ 손빨래 는 스트레칭 하 듯이 손빨래 를 할 때 구부정 한 자세 로 팔 만 움직이 면 팔뚝 만 보 기 싫 게 굵 어 진다 . 스트레칭 하 듯 팔 을 쭉쭉 뻗 어 주 고 부지런히 움직인다 . 그래야 팔 의 근육 이 골고루 발달 하 고 , 보 기 좋 게 가늘 어 진다 . ▽ 빨래 널 때 는 발끝 으로 ~ 빨래 를 너 는 순간 에 도 방심 하 지 않 는다 . 빨래 를 널 때 발 끝 으로 선 다음 발목 과 종아리 , 허벅지 , 허리 의 근육 에 자극 이 될 정도 로 온몸 을 쭉 늘여 스트레칭 을 한다 . ▽ 이불 빨래 로 유산소 운동 발 로 스텝 을 밟 듯이 하 는 유산소 운동 운동 은 지방 연소 에 효과 적 이 다 . 욕조 에 더운물 과 세제 를 풀 고 커튼 이나 이불 을 담근 다음 발 로 스텝 을 밟 듯 꾹꾹 눌러 때 를 뺀다 . 무릎 을 높이 올리 면서 30 분 ~ 1 시간 정도 발 로 힘 있 게 밟 는다 . ▽ 다림질 전 세탁물 밟 기 다림질 을 하 기 전 에 세탁물 을 밟 아 주 는 것 도 좋 은 방법 . 이불 빨래 처럼 다리 운동 이 될 뿐 아니 라 구김 이 줄어들 어 다림질 이 쉽 고 시간 도 짧아진다 . 고개 를 숙인 채 한 자세 로 계속 해야 하 는 다림질 은 오래 하 면 근육 이 경직 되 므로 짧 게 하 는 것 이 좋 다 . ▲ 집안 에서 짬짬이 다이어트 ▽ 부지런히 움직인다 비싼 돈 을 들여 헬스 나 수영 을 하 지 않 고 도 날씬 한 몸매 를 유지 하 기 위해서 가장 중요 한 것 은 늘 부지런히 움직이 는 것 . 남편 은 회사 로 , 아이 들 은 학교 와 유치원 으로 간 뒤 한가 한 오전 시간 . 집안일 도 대충 정리 하 고 나 면 나른 해 지 기 쉬운데 , 이때 운동 을 하 는 것 도 좋 은 방법 . 격렬 한 운동 보다 는 피로 를 풀 고 , 활기 를 불어넣 을 수 있 는 릴 랙스 체조 가 더욱 효과 적 이 다 . ▽ 의자 에 앉 았 을 땐 다리 교차 운동 차 를 마시 거나 TV 를 볼 때 그냥 앉 아 있 지 말 고 다리 운동 을 한다 . 의자 에 앉 아 양손 으로 의자 를 붙잡 은 후 오른쪽 다리 를 살짝 들어올려 무릎 아랫부분 을 바깥쪽 으로 뻗 는다 . 그런 다음 다시 안쪽 으로 교차 시킨다 . 양쪽 다리 를 반복 한다 . 발끝 을 펴 고 허벅지 위쪽 이 아플 정도 로 실시 하 면 허벅지 살 을 빼 는 데 그만이 다 . ▽ 계단 을 오를 땐 발끝 으로 계단 을 오를 때 마다 발끝 에 힘 을 주 고 계단 끝 만 밟 는 습관 을 들인다 . 이렇게 하 면 발목 이 가늘 어 지 고 그냥 오르 는 것 보다 칼로리 도 많이 소모 된다 . 평지 에서 걷 는 것 으로 환산 하 면 계단 한 칸 올라가 는 것 이 3 보 걷 는 것 과 같 다 . Part 3 생활 속 에서 의 다이어트 원칙 ▲ 일 하 기 전 생수 한잔 빠르 게 온몸 을 움직여 집안일 을 하 다 보 면 어느새 땀 이 송송 난다 . 이때 신선 한 생수 한잔 이나 계피차 나 녹차 같 은 천연 차 를 마셔 수분 을 보충 한다 . 특히 집안일 을 하 기 전 에 물 을 마셔 두 면 혈액 순환 이 원활 해져 몸 을 움직일 때 땀 이 더 잘 나 노폐물 과 부기 가 효과 적 으로 제거 된다 . ▲ 큰 슬리퍼 로 발목 운동 집안 에서 다닐 때 자신 의 발 보다 큰 슬리퍼 를 신 고 소리나 지 않 게 걷 는 습관 을 들인다 . 이렇게 하 면 발목 과 발가락 이 긴장 되 면서 힘 이 들어가 종아리 와 발목 이 가늘 어 지 고 탄력 이 생긴다 . ▲ 장보 러 갈 때 는 걸어서 살 빼 는 효과 를 얻 으려면 하루 에 300 kcal 의 열량 이 소모 되 는 운동 이 필요 하 다 . 개인차 가 있 기 는 하지만 워킹 을 30 분 하 거나 , 수영 을 20 분 씩 하 면 300 kcal 정도 가 소모 된다 . 따로 유산소 운동 운동 을 할 시간 을 내 지 못하 는 주부 라면 장보 러 갈 때 를 운동 시간 으로 활용 한다 . 시장 까지 물건 을 사 러 갈 경우 왕복 30 분 을 걸 었 다면 그것 만 으로 도 3 천보 에 가까운 걸 음수 가 되 므로 상당 한 운동량 이 된다 . 이때 장바구니 대신 배낭 을 준비 하 는 것 도 요령 이 다 . 짐 을 한 손 으로 만 계속 들 면 체형 이 비뚤 어 지 는 원인 이 되 므로 짐 을 배낭 에 넣 어 등 에 지 는 것 이 좋 다 . 물건 이 많 을 때 는 짐 의 무게 를 똑같이 나누 어 양손 에 들 도록 . ▲ 출출 할 땐 무 설탕 간식 ! 점심 먹 은 것 이 다 소화 된 오후 4 ~ 5 시 쯤 이 면 배 가 고파 지 면서 치즈케이크 나 쿠키 같 은 군것질 거리 가 눈앞 에 아른거린다 . 이 유혹 을 잘 이겨 내 지 못하 면 그동안 의 다이어트 노력 은 허사 가 되 기 싶 다 . 참기 가 힘들 다면 사탕 을 하나 먹 어 정신 을 안정 시키 거나 기분 을 전환 시키 는 허브차 를 마셔 공복감 을 진정 시킨다 . 단 , 설탕 이 들 어 있 지 않 은 무 설탕 사탕 을 먹 고 , 차 에 도 설탕 을 절대 넣 지 않 는다 . ▲ 목욕 으로 피로 를 푼다 힘들 게 집안일 을 한 다음 목욕 으로 피로 를 풀 어 준다 . 40 ℃ 이상 의 물 은 혈액 순환 을 도와 주 고 지방 연소 를 활발 하 게 만들 어 살 을 빼 는 데 도 효과 적 이 다 . 욕조 에 41 ~ 42 ℃ 의 물 을 받 아 그 안 에서 15 분 정도 휴식 을 취한다 . ▲ 뭉친 근육 을 풀 어 탄력 있 게 손빨래 나 청소 를 오랜 시간 한 다음 마무리 를 잘 해야 몸매 를 예쁘 게 가꿀 수 있 다 . 가벼운 맨손 체조 를 한 다음 살 을 빼 고 싶 은 근육 을 의식 하 면서 스트레칭 한다 . 그런 다음 손바닥 끼리 충분히 비벼 따뜻 하 게 만들 고 마사지 오일 을 묻혀 마사지 를 한다 . 마사지 는 뭉친 근육 을 풀 어 주 는 데 효과 적 일 뿐 아니 라 쉽 게 빠지 지 않 는 군살 제거 에 도 도움 이 된다 . 한 번 에 오래 하 기 보다 는 하루 10 분 씩 이라도 꾸준히 하 는 것 이 좋 다 . ▲ 야채 는 듬뿍 낮 에 집안일 을 힘들 게 했 다고 해서 저녁 을 만족 스럽 게 먹 는다면 날씬 한 몸매 와 는 점점 멀 어 지 게 된다 . 하 지만 먹 는 양 을 무조건 줄이 는 것 보다 는 영양 밸런스 를 맞추 는 것 이 중요 하 다 . 칼로리 는 적 고 , 단백질 과 비타민 이 풍부 한 재료 위주 로 식단 을 짜 고 , 섬유질 이 풍부 한 야채류 가 부족 하 지 않 도록 섭취 한다 . ▲ 보약 보다 더 좋 은 숙면 바른 자세 의 편안 한 숙면 은 신진대사 를 원활 하 게 하 고 , 긴장 을 풀 어 주 는 효과 가 있 다 . 특히 집안일 을 힘들 게 한 경우 쉽 게 지치 고 피곤 해진다 . 이때 푹 자 지 못하 면 건강 을 해칠 뿐 아니 라 피부 가 거칠 어 지 는 원인 이 되 므로 , 8 시간 이상 잠 을 자 는 습관 을 들인다 . [ 플러스 정보 ] 힘든 집안일 , 칼로리 는 얼마나 소모 될까 ? 집안 일 시간 소모 칼로리 ( kcal ) 부엌 정리 1 시간 350 빨래 하 기 30 분 85 창 닦 기 30 분 90 설거지 하 기 10 분 23 걸레질 하 기 30 분 105 전기 청소기 를 이용 한 청소 20 분 60 다림질 하 기 20 분 40 Part 4 맘껏 먹 고 도 날씬 해 지 는 저칼로리 조리 포인트 ▲ 생선 은 그릴 이나 석쇠 에 굽 는다 생선 요리 의 칼로리 를 낮추 는 조리법 은 그릴 이나 석쇠 를 이용 하 는 방법 이 다 . 팬 에 기름 을 두르 고 구우면 기름 의 칼로리 가 더 해 지 는 반면 , 석쇠 나 그릴 에 구우면 오히려 지방 이 밑 으로 떨어져 칼로리 가 더욱 낮 아 진다 . 또 생선 은 등 쪽 보다 배 와 껍질 부분 에 기름 이 집중 되 어 있 으므로 조림 을 할 때 는 그 부분 을 없애 도록 한다 . ▽ 기름 대신 물 로 볶 는다 채소 를 볶 을 때 기름 대신 물 을 넣 어 재빨리 볶 으면 고소 한 맛 은 덜 하 지만 산뜻 하 고 담백 한 맛 이 나 서 좋 다 . 당근 이나 피망 등 은 기름 에 볶 아야 영양 섭취 가 잘 되 므로 물 과 기름 을 1 : 1 로 섞 어 볶 으면 영양 과 다이어트 효과 를 동시 에 얻 을 수 있 다 . ▽ 볶음 용 채소 는 큼직 하 게 썬 다 볶음 용 야채 는 크 게 썬 다 . 작 게 썰 면 그만큼 기름 과 닿 는 면적 이 늘어나 칼로리 가 높 아 지 기 때문 . 다이어트 를 위해서 라면 단면 이 많 아 지 는 채 썰 기 는 피하 고 , 큼직 하 게 깍뚝 썰 기 하 여 소금물 에 데친 다음 팬 에 넣 어 살짝 만 볶 는 것 이 칼로리 를 낮출 수 있 는 방법 이 다 . ▽ 단맛 은 설탕 대신 양파 나 사과즙 으로 양파 나 무즙 , 사과즙 은 단맛 이 날 뿐 아니 라 설탕 보다 칼로리 도 낮 다 . 음식 에 넣 는 설탕 의 양 을 줄이 고 대신 양파 , 사과 , 무 등 을 강판 에 갈 아 넣 어 보 자 . 양파 는 강한 향 과 매운맛 이 있 어 불고기 같 은 양념 에 넣 어 단맛 을 내 기 에 좋 고 , 무즙 은 깔끔 하 고 시원 해 드레싱 용 으로 적당 하 다 . 사과즙 이나 배 즙 은 달콤 한 맛 이 강해 샐러드 에 잘 어울린다 . ▽ 포크커틀릿 은 오븐 에 굽 는다 빵가루 를 묻혀 튀긴 포크커틀릿 은 칼로리 가 높 아 다이어트 중 에 피해야 할 음식 . 하지만 빵가루 를 묻힌 다음 올리브 오일 을 살짝 발라 오븐 이나 오븐 토스터 에 구우면 칼로리 가 낮 아 지 고 커틀릿 의 바삭 한 맛 은 그대로 살릴 수 있 다 . [ 플러스 정보 ] 이런 요리 어때요 ? ▲ 무즙 소스 건강 샐러드 ▽ 재료 양배추 잎 4 장 , 붉 은 양배추 잎 3 장 , 무 1 - 6 개 , 당근 ½ 개 , 팽이버섯 1 봉지 , 셀러리 2 줄기 , 게맛살 2 개 , 바질 약간 , 무즙 소스 ( 무 간 것 4 큰 술 , 진간장 5 큰 술 , 참기름 · 설탕 · 식초 1 큰 술 씩 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 통깨 2 작 은 술 , 소금 약간 , 레몬 즙 3 큰 술 ) ▽ 만드 는 법 ① 양배추 잎 과 붉 은 양배추 잎 은 굵 은 심 을 도려내 고 가늘 게 채 썬 다 . 무 와 당근 은 씻 어 가늘 게 채 썰 고 , 팽이버섯 은 밑동 을 자르 고 가닥 을 분리 해 놓 는다 . ② 셀러리 는 잎 을 대충 떼 내 고 줄기 의 껍질 을 벗긴 후 어슷 하 게 저며 썰 고 , 게맛살 은 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . 바질 잎 도 흐르 는 물 에 씻 어 한 잎 씩 뗀다 . ③ 준비 한 무즙 소스 재료 를 한 데 담 아 고루 저 어 놓 는다 . ④ 샐러드 그릇 에 준비 한 채소 를 담 고 무즙 소스 를 듬뿍 끼얹 어 낸다 . ▲ 청어 소금구이 ▽ 재료 청어 2 마리 , 굵 은 소금 약간 , 대파 1 뿌리 , 래 디시 1 뿌리 , 레몬 약간 ▽ 만드 는 법 ① 청어 는 배 를 가르 고 내장 을 뺀 다음 흐르 는 물 에 깨끗 하 게 씻 는다 . ② 씻 은 청어 의 물기 를 닦 은 후 한쪽 에 잔 칼집 을 넣 고 굵 은 소금 을 뿌려 간한다 . ③ 소금 간 한 청어 를 석쇠 에 올려 노르스름 하 게 굽 는다 . ④ 청어 가 구워 지 고 있 는 동안 다른 재료 를 손질 한다 . 대파 는 뿌리 를 자르 고 씻 어 흰 줄기 와 잎 부분 을 나눠 가늘 게 채 썬 다 . 래 디시 는 가늘 게 채 썰 고 , 레몬 은 얄팍 하 게 저며 썬 다 . ⑤ 구워진 청어 를 접시 에 담 고 준비 한 대파 채 와 래 디시 채 썬 것 과 레몬 을 곁들인다 . 출처 : 여성동아 공유 하 기 글 요소