수면 전문가 가 전하 는 ' 잘 자 는 법 ' 하이 닥 | 김선희 | 입력 2014 . 06 . 24 인간 의 본능 적 이 면서 기본 적 인 욕구 에 속하 는 ' 수면 '. 부러 하 지 않 아도 ' 스르륵 잠들 어 , 개운 한 기상 ' 을 맞이 하 는 이 ' 수면 본능 ' 이 아무리 애 를 써도 잘 되 지 않 는 ' 수면 장애 ' 라는 이름 으로 우리 를 괴롭히 고 있 다 . 수면 이 양 적 , 질 적 으로 장애 를 받 는 수 면 장애 는 불면증 , 과다 수면 증 , 수면 성 무호흡 , 발작성 수면 장애 등 형태 도 다양 하 며 이 같 은 문제 로 병원 을 찾 는 진료 인원 이 최근 5 년 간 1 . 57 배 , 연평균 약 12 % 증가 해 건강 의 질 을 위협 하 는 요인 으로 꼽히 고 있 다 ( 국민 건강보험공단 수면 장애 진료 인원 통계 , 2013 년 8 월 발표 ) . 이 에 각 분야 수면 전문가 의 목소리 를 빌 어 ' 잘 자 는 법 ' 에 대한 조언 을 들 어 봤 다 . ◆ 정상 수면 을 방해 하 는 수 면 장애 의 종류 ▲ 잠자 다가 숨 이 컥 막히 는 ' 수면 무호흡 증 ' 잠 을 자 는 동안 기도 가 좁 아 져 , 들여 마시 는 공기 의 흐름 이 차단 되 고 이 로 인해 뇌 가 각성 되 고 , 산소 공급 이 떨어지 는 현상 을 ' 수면 무호흡 ' 이 라 하 고 아침 에 일어나 기 힘들 거나 낮 에 졸리 고 피곤 함 및 여러 심혈 관계 증상 을 동반 할 때 " 수면 무호흡 증 " 이라고 한 다수 면 무호흡 증 의 증상 은 다음 과 같 다 . 1 ) 잠잘 때 코골이 가 동반 되 어 남 에게 피해 를 주 는 사회 적 인 문제 뿐 아니 라 , 꿈 이 많 아 지 거나 화장실 에 자주 가 게 된다 . 2 ) 잠 이 조각나 고 깊 게 자 지 못해 , 아침 에 일어나 기 힘들 고 , 기억력 집중력 장애 등 인지 장애 가 초래 되 고 주 간 졸림 및 만성 피로 가 나타난다 . 3 ) 스트레스 호르몬 이 증가 하 여 당뇨 II 형 이 나타나 거나 잘 조절 이 되 지 않 는다 . 4 ) 심혈 관계 불 안정 으로 고혈압 , 부정맥 , 뇌졸중 등 이 나타난다 . 5 ) 정서 에 영향 을 미쳐 짜증 이 많 아 지 고 예민 해 지 며 가끔 우울증 을 유발 하 거나 악화 시킨다 . 수면 무호흡 증 은 기도 를 넓혀 주 는 것 이 치료 이 며 방법 론 적 으로 1 ) 양 압기 사용 : 공기 압력 으로 좁 은 기도 를 넓혀 주 는 방법 2 ) 수술 적 치료 : 수술 적 방법 으로 기도 의 좁 아 진 부위 를 넓혀 주 는 방법 3 ) 구강 내 장치 : 턱 을 앞 으로 나오 게 물 고 자 는 기구 를 잠잘 때 착용 하 는 방법 이 있 다 치료 방법 의 결정 은 수면 검사 와 기도 의 좁 아 진 부위 에 따라 , 본인 의 선택 보다 는 의사 의 판단 을 통해 결정 하 는 것 이 현명 하 다 . ▲ 다리 의 이상 한 느낌 으로 잠들 기 가 어려운 ' 하 지 불안 증후군 ' 하 지 불안 증후군 은 잠자 기 전 에 다리 특히 종아리 부위 가 거북 하 거나 불편 하 고 , 다리 를 자꾸 움직이 고 싶 은 충동 이 생기 며 움직이 면 증상 이 완화 된다 . 주로 밤 에 잘 나타나 며 낮 에 오래 앉 아 있 을 때 나타나 기 도 하 는데 이런 증상 때문 에 잠들 기 가 어렵 다 . 초기 에 는 다리 사이 에 베개 를 기우 고 싶 거나 다리 를 높 게 걸치 고 싶 거나 , 다리 를 꼬 고 싶 은 느낌 등 이 나타나 다가 점점 진행 될수록 시리 고 저리 고 아픈 느낌 , 화끈 거리 거나 차가운 느낌 등 다양 한 증상 이 나타나 고 통증 을 느끼 기 도 한다 . 하 지 불안 증후군 의 원인 은 도파민 대사 의 이상 혹은 철분 ( 특히 훼리틴 ) 부족 에 의해 나타난다 . 치료 를 위해 스트레칭 을 많이 하 되 과도 한 운동 은 피하 고 , 음주 와 흡연 을 하 지 않 는 생활 요법 과 함께 도파민 유도체 나 철분제 를 복용 하 는 약물 치료 를 병행 한다 . ▲ 수면 중 움직임 으로 잠 의 질 이 떨어지 는 ' 주기성 사지 운동 증 ' 주기성 사지 운동 증 은 자 는 동안 다리 의 근육 이 긴장 되 어 4 회 이상 연속 적 으로 튀 는 움직임 이 나타나 잠 의 연속 성 을 깨뜨리 는 질환 이 다 침대 파트너 에 의해 느껴 지 는 경우 가 많 으며 배우자 의 잠 을 방해 하 고 본인 은 잠 의 연속 성 이 깨져 자 는 동안 꿈 이 많 아 지 거나 깨 는 느낌 이 나 고 밤 에 느끼 지 못해도 아침 에 다리 가 뻐근 하 거나 개운 한 느낌 이 없 으며 낮 에 졸린 느낌 이 있 다 . 하 지 불안 증후군 과 치료법 은 동일 하 다 . ◆ 우울증 과 연관 된 수 면 장애 의 특징 적 인 3 가지 형태 우울증 에서 나타나 는 수 면 문제 는 1 ) 새벽 에 자주 깨 는 것 2 ) 총 수면 시간 의 감소 3 ) REM 수면 의 증가 등 3 가지 형태 로 나타난다 . 이 는 REM 수면 을 증가 시키 는 아세틸콜린 에 대해 우울증 에서 supersensitivity 를 보이 기 때문 인데 , REM 수면 까지 의 시간 을 짧 게 만들 고 REM 수면 을 길 게 만들 어 그만큼 깊 은 잠 을 방해 하 게 된다 . 불안 장애 의 경우 자율 신경 계 가 전반 적 으로 과 활성 화 되 어 있 는데 특히 교감 신경 의 과다 활성 으로 수면 장애 가 오 게 된다 . ◆ 한 의학 에서 ' 수면 장애 ' 의 원인 은 ' 오장육부 의 한 열 허실 ' 한 의학 에서 는 수면 장애 를 몸 의 균형 이 깨 졌을 때 나타나 는 질환 으로 본다 . 균형 이 깨졌 다는 것 은 五臟六腑 ( 오장육부 ) 의 虛實 ( 허실 ) , 寒熱 ( 한열 ) 의 편차 가 심해졌 다는 얘기 로 ' 오장육부 의 한 열 허실 ' 의 균형 을 찾 고 건강 한 몸 을 만들 어 이 를 치료 한다 . △ 자료 출처 ) 자미원 한 의원 구체 적 으로 살펴보 면 겁 이 많 아서 잠 을 이루 지 못하 는 경우 담 허 ( 담력 이 약해진 것 ) 를 그 원인 으로 보 며 , 큰 수술 이나 병치레 이후 잠 을 이루 지 못하 는 경우 기혈 이 모두 쇠 해진 것 으로 보 며 , 체질 적 으로 열 이 많 은 분 들 이 스트레스 나 음식 기후 에 의해서 위나 심장 에 열 이 생긴 경우 도 있 고 반대 로 몸 이 너무 차가워 지 면서 소화기 가 약해진 것 이 원인 이 되 어 불면증 이 생기 기 도 한다 . 수면 장애 의 한 의학 적 치료 방법 은 크 게 사법 ( 瀉 法 ) 과 보법 ( 補法 ) 두 가지 로 대별 된다 . 쉽 게 말 해 사법 은 깎 아 내리 고 쳐내 는 ' 치료 ' 의 방법 이 고 , 보법 은 보호 해 주 고 채워 넣 어 주 는 ' 치유 ' 의 방법 이 다 . 천편일률 적 인 치료법 이 아니 라 사람 과 증상 에 따라 사법 과 보법 치료 가 적절 하 게 사용 되 는데 , 증상 이 강렬 하 고 급박 하 게 나타나 는 실증 이 라면 사법 을 쓰 는 것 이 맞 을 것 이 고 오랜 기간 부족 한 잠 때문 에 몸 과 마음 이 쇠약 해진 경우 라면 이 를 치유 하 고 건강 한 신체 리듬 을 되찾 는 보법 의 치료 를 병행 하 게 된다 . 사법 의 방법 으로 이용 되 는 처방 으로 는 황련 해 독탕 , 백호탕 , 대승기탕 등 과 같 은 처방 이 있 고 보법 의 방법 으로 이용 되 는 처방 으로 는 귀비탕 , 온담탕 , 소시호탕 , 육군자탕 등 과 같 은 처방 이 있 다 . 사람 과 증상 에 따라서 처방 에 가감 을 통해 적절 한 보법 과 사법 의 방법 을 병행 하 는 치료 를 통해서 그 사람 에게 가장 적절 한 방법 으로 건강 하 게 불면증 을 치료 해 나가 고 있 다 . ◆ 건강 한 수면 을 위한 10 계명 ( 출처 : 대한 수 면 연구 학회 ) 1 . 잠자리 에 드 는 시간 과 아침 에 일 어 나 는 시간 을 규칙 적 으로 하 라 . 2 . 잠자리 에 소음 을 없애 고 , 온도 와 조명 을 안락 하 게 하 라 . 3 . 낮잠 은 피하 고 자 더라도 15 분 이내 로 제한 하 라 . 4 . 낮 에 40 분 동안 땀 이 날 정도 의 운동 은 수면 에 도움 이 된다 . ( 그러나 , 늦 은 밤 에 운동 은 도리어 수면 에 방해 가 된다 ) 5 . 카페인 이 함유 된 음식 , 알코올 그리고 니코틴 은 피하 라 . ( 술 은 일시 적 으로 졸음 을 증가 시키 지만 , 아침 에 일찍 깨어나 게 한다 . ) 6 . 잠 자기 전 과도 한 식사 를 피하 고 적당 한 수분 섭취 를 하 라 . 7 . 수면제 의 일상 적 사용 을 피하 라 . 8 . 과도 한 스트레스 와 긴장 을 피하 고 이완 하 는 것 을 배우 면 수면 에 도움 이 된다 . 9 . 잠자리 는 수면 과 부부 생활 을 위해서 만 사용 하 라 . ( 즉 , 잠자리 에 누워서 책 을 보 거나 TV 를 보 는 것 을 피하 라 . ) 10 . 잠자리 에 들 어 20 분 이내 잠 이 오 지 않 는다면 , 잠자리 에서 일어나 이완 하 고 있 다가 피곤 한 느낌 이 들 때 다시 잠자리 에 들어라 . 즉 , 잠들 지 않 고 잠자리 에 오래 누워 있 지 마 라 . 이 는 오히려 과도 한 긴장 을 유발 하 여 더욱 잠들 기 어렵 게 만든 다 . 도움 말 ) 하이 닥 공개 상 담 실 상담 의 ㆍ홍일희 이비인후과 전문의 ( 서울 수면 의원 ) ㆍ김슬기 정신 건강 의학 과 전문의 ( 마음 과 마음 정신 과 의원 ) ㆍ허정원 한 의학 박사 ( 자미원 한 의원 ) 공유 하 기 글 요소