주식 200 kcal 밥 2 / 3 공기 국 30 kcal 기름지 지 않 은 맑 은 국 1 대접 단백질 반찬 100 kcal 생선 구이 1 토막 , 또는 두부조림 1 / 4 모 정도 채소 반찬 35 kcal 생 채소 1 가지 , 나물 이나 무침 중 1 가지 해조류 반찬 10 kcal 김구이 5 장 ( 기름 에 재 지 않 은 것 ) [ 식단 기본 구성 ] 1 . 주식 에서 는 . . 적어도 다이어트 기간 에 는 잡곡밥 을 선택 하 기 로 한다 . 처음 부터 100 % 잡곡밥 을 지 어 먹 으면 부드럽 지 가 않 아 중도 포기 할 수 도 있 다 . 처음 에 는 잡곡 을 한 가지 씩 선택 하 여 1 / 10 정도 의 양 으로 시작 한다 . 맛 에 익숙 해 지 면 2 ~ 3 가지 씩 늘려 본다 . 가장 좋 은 것 은 100 % 잡곡밥 ! 적 은 양 을 먹 어도 포만감 이 있 고 오래 도록 포만감 을 지켜 주 고 , 각종 의 미량 영양소 가 듬뿍 ~~~~~ ▶ 보리 , 수수 , 흑 향미 , 차조 , 현미 , 현미 찹쌀 , 콩 , 율무 , 팥 등 2 . 국 기름기 가 적 고 맑 은 장국 형태 의 국 종류 는 한 대접 에 칼로리 가 30 kcal 정도 라고 어림잡 아 생각 할 수 있 다 . 그러나 전골 이나 찌개 류 1 인분 은 120 kcal 를 넘 는다 . 맵 고 자극 성 이 없 는 맑 은 국 으로 선택 하 여 섭취 하 는 것 이 좋 다 . ▶ 근대 된 장국 , 미역국 , 배추 된 장국 , 아욱국 , 북어 무 우국 , 맑 은 조 개국 , 두부 콩나물국 , 우거지 국 , 시래 기국 등 3 . 단백질 반찬 단백질 은 다이어트 의 필수 영양소 ! 양질 의 단백질 이 공급 되 는 것 은 중요 하 다 . 그러나 우리 는 로스구이 , 불고기 , 돼지 삼겹살 , 닭도리탕 등 을 단백질 의 공급원 으로 생각 하 는 경우 가 많 다 . 단백질 음식 은 맞 지만 고 칼로리 를 가지 고 있 다 . 닭고기 는 껍질 을 벗기 던가 , 지방질 을 제거 한 후 살코기 로 요리 하 면 된다 . 다이어트 의 식단 에서 는 주로 생선 이나 콩 요리 를 선택 할 수 있 다 . ▶ 콩자반 , 조기 구 이 1 토막 , 삼치구이 1 토막 , 두부조림 1 / 4 모 , 메추 리알 조림 , 북어조림 , 살코기 장조림 , 버섯 구이 , 갈치구이 , 뱅어포 구이 , 계란 찜 등 4 . 채소 반찬 칼로리 는 조금 가지 고 있 으면서 미량 영양소 과 섬유질 을 제공 하 여 포만감 을 주 는 반찬 이 다 . 나물 을 할 때 는 참기름 을 조금 만 넣 고 , 싱겁 게 조리 한다 . 생 채소 를 반찬 으로 섭취 하 려면 맛있 는 쌈장 을 준비 하 여 조금 씩 찍 어 먹 는다 ▶ 나물 류 : 가지나물 , 고추 잎나물 , 도라지나물 , 깻잎나물 , 시금치 나물 , 콩나물 , 무나물 등 ▶ 무침 류 : 우거지 무침 , 원추리 무침 , 무생채 , 부추 겉절이 , 도토리 묵무침 등 ▶ 생 채소 : 오이 , 당근 , 치커리 , 상추 , 깻잎 등 5 . 해조류 반찬 해조류 는 칼로리 가 적 고 포만감 을 주 어 많이 먹 어도 좋 다 . ▶ 미역 초무침 , 파래 무침 , 김구이 , 다시마 출처 : www . bodycody . com 공유 하 기 글 요소