오 는 22 일 은 1 년 중 밤 이 가장 길 다는 동지 ( 冬至 ) 다 . 이 시기 에 는 자연 의 이치 에 맞 게 여름철 보다 길 고 푹 자 는 게 건강 에 좋 다 . 그러나 잠 을 못 이루 는 사람 들 이 있 다 . 바로 불면증 또는 수면 장애 ( sleeping disorder ) 환자 들 이 다 . 좋 은 수면 은 잠자리 에 누운 지 20 분 이내 에 잠 이 들 고 , 아침 에 일어날 때 힘들 지 않 아야 한다 . 잠 이 들 때 까지 30 분 이상 걸리 는 경우 , 잠 이 들어도 자 다 깨 다 를 반복 하 는 경우 , 새벽 에 잠 을 깨 더 는 잠들 수 없 는 경우 , 일 주일 에 세 번 이상 잠 을 제대로 자 지 못하 는 경우 에 는 불면증 을 의심 해야 한다 . 보통 불면증 이 3 개월 미만 이 면 단기 불면증 , 3 개월 이상 이 면 만성 불면증 으로 진단 한다 . 일반 적 으로 성인 3 명 중 1 명 은 다양 한 이유 로 수면 장애 ( 불면증 ) 를 경험 한다 . 특히 10 명 중 1 명 은 수면 무호흡 증 으로 인한 만성 피로 및 관련 합병증 에 시달리 고 있 다 . 건강 보험 심사 평가 원 에 따르 면 불면증 으로 병원 을 찾 은 사람 은 2012 년 40 만 4657 명 에서 2015 년 50 만 명 을 돌파 한 데 이 어 지난해 54 만 2939 명 을 기록 했 다 . 4 년 새 불면증 환자 가 34 . 2 % 나 늘 었 다 . 연령 별 로 보 면 60 대 이상 이 전체 의 45 %, 성 별 로 보 면 여성 이 남성 보다 1 . 5 배 나 많 다 . 그 이유 는 나이 가 들 면 낮 동안 멜라토닌 ( 호르몬 ) 촉진 과 분비 가 잘 되 지 않 아 밤 에 깊 은 잠 에 빠질 수 없 기 때문 이 다 . 퇴행 성 질환 으로 인한 통증 , 생체 리듬 역시 불면증 유발 에 한몫 한다 . Q . 불면증 은 얼마나 해 로 울 까 ? 사람 들 이 잠 을 자 는 사이 깨닫 지 못하 지만 수면 은 파동 곡선 처럼 비 렘 ( Non - REM · Non - Rapid Eye Movement ) 과 렘 ( REM · Rapid Eye Movement ) 이 한 주기 로 약 90 분 간 움직인다 . 하룻밤 6 ~ 7 시간 잔다고 가정 하 면 비 렘 과 렘 의 주기 는 대체로 4 ~ 5 번 을 반복 한다 . 전체 수면 의 75 ~ 80 % 를 차지 하 는 비 렘수면 은 다시 1 단계 , 2 단계 , 3 단계 수면 으로 구분 되 며 , 3 단계 는 서파 수면 으로 가장 깊 은 잠 을 잔다 . 비 렘수면 시간 에 는 호흡 이 느려 지 고 심장 박동 수 와 혈압 이 떨어지 며 정신 적 활동 이 감소 하 는 게 특징 이 다 . 렘수면 은 잠 을 잘 때 뇌 가 휴식 을 취하 면서 하루 동안 받 은 정보 를 정리 한다 . 렘수면 시간 에 는 근육 이 이완 되 고 호흡 과 심장 박동 이 불 규칙 하 게 변하 며 정신 활동 이 활발 하 다 . 꿈 을 꾸 는 것 도 렘수면 중 에 발생 하 며 , 정신 적 스트레스 해소 와 기억력 에 도 관여 한다 . 따라서 렘수면 이 짧 아 지 면 뇌 가 혹사 를 당해 기억력 감퇴 , 고 혈압 발병 과 같 은 부작용 이 발생 한다 . Q . 겨울철 에 왜 불면증 이 악화 될까 ? 춥 고 건조 한 겨울 에 는 실내 난방 까지 겹치 면서 코 호흡 보다 구강 호흡 을 많이 하 게 된다 . 구강 호흡 은 입 을 마르 게 하 는데 , 산소 포화도 ( 혈중 산소 농도 ) 를 떨어뜨려 잠 을 자 다가 자주 깨 는 수면 의 분열 이 일어나 불면증 으로 악화 되 거나 수면 무호흡 증과 같 은 수 면 장애 를 일으키 기 쉽 다 . 겨울철 숙면 을 취하 려면 날씨 가 풀리 는 날 에 는 가급적 외출 하 거나 운동 을 하 는 시간 을 늘려서 햇볕 을 쬐 는 것 이 좋 다 . 낮 동안 에 햇볕 을 많이 쬐 면 밤 에 멜라토닌 ( 호르몬 ) 이 더 많이 분비 돼 잠 이 잘 오 기 때문 에 불면증 을 극복 하 는 데 도움 이 된다 . 멜라토닌 은 뇌 의 송과선 ( 松果 腺 ) 에서 분비 되 며 주위 가 어두워 지 면 분비 되 고 , 밝아지 면 분비 를 멈추 는 성질 이 있 다 . Q . 수면제 와 수 면유 도 제 는 달라요 ? 불면증 은 환자 의 특성 에 따라 수면제 , 항우울제 등 을 처방 받 는다 . 그러나 수면제 는 잠 을 잘 자 게 할 수 는 있 지만 불면증 원인 을 치료 하 는 것 이 아니 어서 그 효과 가 일시 적 이 며 수면 무호흡 이 원인 인 불면증 에 는 수면제 복용 이 매우 위험 하 다 . 불면증 치료 는 단순히 치료 를 받 고 약 을 복용 하 는 것 만 으로 완치 를 기대 하 기 어렵 다 . 평소 마음 을 편안 하 게 하 고 스트레스 를 받 지 않 도록 자기 관리 에 신경 을 쓰 는 것 이 매우 중요 하 다 . 과도 한 낮잠 을 피하 고 취침 시간 과 기상 시간 을 일정 하 게 유지 하 거나 매일 햇빛 을 쪼이 는 것 이 수면 장애 를 극복 할 수 있 는 지름길 이 다 . 잠들 기 3 시간 전 부터 는 소화 가 잘 안 되 거나 자극 적 인 음식 섭취 를 피하 는 게 좋 다 . 출장 이나 야근 으로 인한 2 주 이내 의 단기 적 불면증 은 수면 유도 제 를 통해 개선 할 수 있 지만 한 달 이상 불면증 이 지속 된다면 전문의 를 찾 아 진료 를 받 아야 한다 . 효과 적 인 수면제 복용 시간 은 기상 시간 평균 7 시간 전 에 먹 는 게 좋 다는 연구 결과 가 나와 있 다 . Q . 수면제 복용 과 치매 는 연관 이 있 나 ? 수면제 과다 복용 에 따른 기억 상실 , 자살 충동 등 의 부작용 으로 인해 안전 성 에 대한 논란 이 끊이 지 않 고 있 지만 관련 이 있 다 . 한 진규 서울 수면 센터 원장 은 " 수면제 로 주로 처방 되 는 의약품 은 벤조 디아 제 핀 계열 로 뇌 상태 를 다운 ( down ) 시켜 안정 화 시키 는 성분 을 함유 하 고 있 다 " 면서 " 벤조 디아 제 핀 계열 의 수면제 는 흥분 된 상태 일 때 는 괜찮 지만 , 그렇 지 않 은 때 에 는 부작용 이 생길 수 있 다 " 고 설명 한다 . 벤조 디아 제 핀 계열 의 수면제 는 깊 은 수면 을 늘리 고 수면 상태 에 들어가 는 데 걸리 는 시간 과 잠든 후 각성 시간 을 줄이 는 효과 가 있 지만 깨어난 후 잔여 효과 로 인해 졸린 증상 을 호소 하 는 경우 가 많 고 약물 의존도 가 높 으며 장기간 복용 시 기억력 이 떨어진다 . 이 는 알츠하이머 ( 치매 ) 발병 위험 도 를 높인다는 연구 결과 도 발표 된 적 이 있 다 . 수면제 는 필요 한 경우 에 한 해 의사 처방 에 따라 적정 량 을 복용 하 는 것 은 괜찮 지만 무분별 하 고 부적절 하 게 사용 하 면 기억력 장애 와 섬망 ( 심한 과다 행동 및 환각 , 지남력 의 장애 가 나타나 는 증상 ) 과 같 은 부작용 이 발생 할 수 있 다 . Q . 족욕 · 반신욕 이 숙면 에 도움 이 되 나 ? 도움 이 된다 . 족욕 과 반신욕 은 체온 이 올라가 면서 혈액 의 흐름 을 조절 해 주 고 , 땀 을 배출 하 고 , 에너지 소비 를 촉진 해 목욕 이 끝난 후 에 는 체온 이 떨어진다 . 특히 체온 하락 과 함께 혈액 순환 과 스트레스 해소 , 근육통 · 신경통 완화 는 숙면 을 취하 는 데 도움 이 된다 . 족욕 과 반신욕 은 잠자 기 2 ~ 3 시간 전 에 하 면 숙면 에 좋 다 . 물 의 온도 는 37 ~ 39 도 전후 로 20 ~ 30 분 정도 하 는 것 이 좋 다 . Q . 술 은 숙면 을 하 는 데 도움 이 되 나 ? 술 을 먹 으면 잠 이 잘 온다고 생각 해 술 을 마시 고 잠 을 청하 는 사람 이 적 지 않 다 . 그러나 술 은 숙면 을 방해 하 는 요인 중 하나 다 . 술 을 먹 으면 금방 잠 이 들 긴 하 지만 수면 유지 가 잘 되 지 않 아 자주 깨 고 , 깊 은 잠 단계 는 오히려 저하 돼 결국 숙 면 시간 이 줄어든다 . 또 호흡 을 담당 하 는 근육 의 긴장도 가 떨어져 수면 무호흡 증이 악화 될 수 있 다 . 녹차 나 커피 등 카페인 이 든 음료 나 술 을 피하 고 , 잠 이 안 올 때 는 수면 을 유도 하 는 트리 토판 성분 이 들 어 있 는 우유 나 바나나 , 상추 , 호박 등 을 섭취 하 며 중추 신경 계 를 진정 시켜 졸음 을 유발 하 는 둥글 레 차 를 마시 는 게 좋 다 . [ 이병문 의료 전문 기자 ] 공유 하 기 글 요소