몸무게 가 아니 라 몸 의 라인 이 문제 다 ! 탄력 있 는 S 라인 만드 는 ' 4 주 셀프 트레이닝 ' 단순히 마른 몸매 보다 는 몸 을 다듬 어 탄력 있 는 몸 을 만드 는 게 요즘 다이어트 트렌드 . 식이 요법 과 운동 을 병행 하 면서 생활 습관 을 고치 면 한 달 에 5 kg 은 뺄 수 있 다 . 집 안팎 에서 손쉽 게 할 수 있 는 4 주간 셀프 트레이닝 날씬 한 어깨 라인 양손 에 덤벨 을 들 고 앞 으로 나란히 올리 기 1 양다리 를 어깨 너비 로 벌린 뒤 양손 에 덤벨 을 들 고 숨 을 들이마신다 . 2 양손 을 천천히 들 어 올려 어깨 와 수평 이 되게 한다 . 숨 은 팔 을 올릴 때 내쉬 고 제자리 로 돌아올 때 들 이 마신다 . 팔꿈치 를 구부리 지 말 고 천천히 해야 효과 적 이 다 . 가슴 모아 주 고 가슴 선 을 예쁘 게 덤벨 을 바깥쪽 에서 안쪽 으로 1 등 을 대 고 누운 뒤 무릎 은 구부리 고 발 은 바닥 에 고정 한다 . 손바닥 을 안쪽 으로 향하 게 하 여 양손 에 덤벨 을 잡 고 팔 을 위 로 뻗 어 덤벨 이 가슴 위쪽 에 있 게 한다 . 나무 를 안 은 것 처럼 팔꿈치 를 둥글 게 하 고 견갑골 을 고정 한다 . 2 숨 을 들이마시 고 어깨 부터 움직여 팔꿈치 는 일정 한 각도 를 유지 한 채 팔 을 바깥쪽 으로 천천히 벌린다 . 팔 위쪽 은 바닥 에 살짝 닿 아도 되 지만 팔뚝 전체 가 닿 아서 는 안 된다 . 팔 을 다시 시작 자세 로 들 어 올리 면서 숨 을 내쉰다 . 1 주 차 제안 식단 아침 잡곡밥 ½ 공기 , 생선 한 토막 , 야채샐러드 ( 칼로리 낮 은 소스 이용 ) 점심 비빔밥 , 된장국 간식 저지방 우유 나 두유 , 과일 ( 세 가지 이상 을 한 조각 씩 ) , 견과 류 저녁 두부 부침 , 쌈 채소 ( 된장 ) , 해조류 , 버섯 골반 주변 , 허벅지 바깥쪽 군살 정리 옆 으로 누워 다리 들어올리기 1 몸통 오른쪽 을 바닥 에 대 고 누운 다음 오른 팔꿈치 를 구부려 팔 을 바닥 에 댄 채 상체 를 일으키 고 왼손 은 배 앞쪽 을 짚 어 몸 을 지탱 한다 . 오른쪽 다리 는 살짝 구부리 고 왼쪽 다리 는 쭉 뻗 는다 . 2 왼 다리 를 최대한 위 로 들 어 올려 3 초간 자세 를 유지 했 다가 천천히 내린다 . 이때 허리 가 굽 지 않 도록 한다 . 허벅지 뒤쪽 , 힙 업 , 매끈 한 종아리 큰 걸음 으로 덤벨 들 고 걷 기 1 양손 에 덤벨 을 들 고 오른발 을 앞 으로 크 게 내딛 으면서 허벅지 가 바닥 과 수평 이 되게 한다 . 왼발 은 뒤쪽 으로 쭉 뻗 는다 . 2 무릎 을 펴 면서 왼쪽 다리 를 뒤쪽 으로 쭉 뻗 은 다음 앞 으로 걸어간다 . 2 주 차 제안 식단 아침 보리밥 ½ 공기 , 미역국 , 에 그 샐러드 ( 삶 은 달걀흰자 2 개 분량 , 양상추 , 오이 , 당근 등 각종 야채 , 칼로리 낮 은 소스 ) 점심 샤브샤브 ( 쇠고기 100 g , 대추 , 양파 , 버섯 , 곤약 , 파 , 쑥갓 ) , 김치 간식 하루 쯤 은 케이크 나 초콜릿 등 평소 먹 고 싶 은 음식 을 한 가지 정해 먹 을 것 ( 단 , 오후 3 시 이전 ) 저녁 생선 구이 100 g , 곤약 한 접시 , 쌈 채소 ( 6 ~ 7 장 ) 옆구리 살 정리 , 허리 옆 선 잘록 옆 으로 누운 상태 에서 윗몸 일으키 기 옆 으로 누워서 손 과 어깨 는 바닥 에 대 고 두 다리 를 엇갈린 상태 에서 윗몸 일으키 기 를 한다 . 오른쪽 측 복부 는 오른팔 을 들 고 , 왼쪽 측 복부 는 왼팔 을 들 고 운동 한다 . 예쁜 골반 라인 ( Y ) 다리 90 도 로 들어올리 기 누운 상태 에서 다리 를 90 도 로 올린 다음 천천히 내려 바닥 에 닿 지 않 도록 내린 상태 로 5 초간 버텼 다가 다시 올린다 . 3 주 차 제안 식단 아침 호밀빵 2 개 , 저지방 우유 , 달걀 프라이 1 개 , 야채샐러드 점심 잡곡밥 1 공기 , 미역국 , 꽁치 조림 반 토막 , 야채 반찬 간식 과일 , 견과 류 저녁 연어 100 g , 쇠고기 안심 , 야채샐러드 ( 꼭 양파 섭취 ! ) 댄스 다이어트 의 효과 몸 의 균형 이 잡히 면서 젊 어 진다 막춤 은 신진대사 를 돕 고 움직임 을 유연 하 게 해 몸 의 균형 을 잡 아 준다 . 몸속 본래 기능 을 회복 시킨다 흔드 는 동작 은 작 은 근육 의 긴장 을 풀 어 주 기 때문 에 온몸 구석구석 굳어진 근육 의 기능 을 되살린다 . 혈액 순환 을 돕 는다 근육 이 완화 되 면 전신 의 긴장 이 풀려 어깨 결림 이나 요통 등 의 증상 이 사라지 고 , 혈액 순환 이 원활 해져 피부 가 맑 고 깨끗 해진다 . 4 주 차 제안 식단 아침 저지방 요구르트 100 g , 콩밥 ½ 공기 , 나물 반찬 위주 , 김 점심 회덮밥 , 된장국 간식 커피 , 차 , 작 은 쿠키 , 과일 4 ~ 5 조각 저녁 연어 100 g , 쇠고기 안심 100 g , 야채샐러드 ( 꼭 양파 섭취 ! ) 공유 하 기 글 요소 비 영리