1 번 머리 와 목만 들어올렸 다가 숨 을 마시 면서 천천히 내린다 . 3 ~ 5 회 반복 . 다시 상체 를 들 어 팔꿈치 가 무 릎에 향하 게 한다 . 이번 에 는 어깨 와 등 윗부분 이 바닥 에 떠 있 는 느낌 으로 한다 . 배 에 힘 이 생기 면 횟 수 를 늘리 도록 . 2 번 손바닥 을 바닥 에 대 고 손끝 을 발뒤꿈치 에 갖 다 댄다 . 숨 을 내쉬 면서 엉덩이 , 배 , 가슴 을 천천히 위 를 향 해 들 어 올린다 . 잠시 그대로 있 다가 몸 을 바닥 에 내린다 . 허벅지 , 아랫배 , 엉덩이 의 군살 이 빠진다 . 3 번 편안 한 자세 로 앉 은 다음 두 손 을 어깨 위 에 올린다 . 천천히 팔 과 어깨 를 뒤 로 크 게 돌려 원 을 그린다 . 한 번 에 5 ~ 10 회 를 돌린 다음 반대 방향 도 같 은 방법 으로 한다 . 몸 과 어깨 의 피로 가 풀리 면서 목과 어 깨 의 군살 이 빠진다 . 4 번 앉 아서 왼쪽 무릎 을 구부려 오른쪽 엉덩이 가 바깥 으로 나오 게 한다 . 오른쪽 무릎 을 구부려 왼쪽 무릎 위 에 포개 놓 는다 . 이때 두 무릎 이 정면 을 향하 도록 한다 . 골반 을 조임 과 동시 에 엉덩이 가 작아진다 . 5 번 ④ 의 자세 에서 숨 을 들이마신 다음 천천히 내쉬 면서 상체 를 앞 으로 숙인다 . 숨 을 내쉴 때 아랫배 와 엉 덩이 를 조인다 . 숨 을 마시 면서 천천히 윗몸 을 일으킨다 . 다리 방향 을 바꿔 반복 . 아랫배 와 허리 , 허벅 지 , 무릎 까지 의 선 을 날씬 하 게 만들 어 준다 . 6 번 다리 를 뻗 고 앉 은 다음 두 팔 을 머리 위 로 들어올리 고 가슴 을 펴 서 숨 을 크 게 들이마신다 . 숨 을 내쉬 면 서 상체 를 앞 으로 숙여 손 끝 으로 발가락 을 잡 고 10 ~ 30 초 정도 정지 . 아랫배 와 허리 의 체지방 이 없 어 지 고 허리선 이 예뻐진다 . 7 번 두 다리 를 옆 으로 뻗 어 앉 는다 . 왼쪽 무릎 을 구부려 오른손 으로 오른발 끝 을 잡 는다 . 고개 를 왼쪽 으로 돌린 다음 왼손 을 귀 옆 으로 들어올려 숨 을 내쉴 때 몸 을 오른쪽 으로 기울이 며 천장 을 바라본다 . 8 번 허리 를 펴 고 편안 하 게 앉 는다 . 두 손 을 깍 지 껴서 팔꿈치 를 편 채 로 천천히 머리 위 로 올린다 . 깍지 낀 손 이 천장 을 향하 도록 뒤집 어서 숨 을 내쉬 면서 더 높이 뻗 는다 . 공유 하 기 글 요소