보디빌더 를 위한 유산소 운동 근육 덩치 를 많이 키우 면서 동시 에 갈라진 섬세 한 근육 을 얻 기 는 거의 불 가능 하 기 때문 에 , 대부분 의 보디빌더 들 은 시즌 기 와 비 시즌 기 를 나누 어서 다이어트 와 트레이닝 계획 을 따른다 . 3 , 380 근육 덩치 를 많이 키우 면서 동시 에 갈라진 섬세 한 근육 을 얻 기 는 거의 불 가능 하 기 때문 에 , 대부분 의 보디빌더 들 시즌 기 와 비 시즌 기 를 나누 어서 다이어트 와 트레이닝 계획 을 따른다 . 비 시즌 기 중 에 는 가능 한 한 모든 칼로리 를 큰 근육 을 만드 는데 사용 하 기 위해서 유산소 운동 을 일 주일 에 하루 로 제한 한다 . 그러나 시즌 기에 는 비 시즌 기 동안 쌓인 체지방 을 제거 하 기 위해서 일 주일 에 4 회 까지 유산소 운동 을 실행 한다 . 유산소 운동 은 잘 갈라진 근육 의 몸 을 만드 는 중요 한 열쇠 중 의 하나 이 다 . 저항 훈련 과 마찬가지 로 거기 에 는 좋 은 결과 를 얻 기 위한 과학 이 있 다 . 여기 에 체지방 을 태우 기 위한 몇 가지 요소 들 이 있 다 . 1 . 타이밍 - 아침 공복 시 에 일어나 자마자 유산소 운동 을 하 는 것 이 가장 효과 적 이 다 . 탄수화물 을 태우 고 나 서 지방 을 태우 는 일반 적 인 경우 와 는 달리 공복 시 에 는 바로 체지방 을 태우 기 때문 에 공복 시 가 가장 유산소 운동 에 효과 적 인 시간 이 다 . 이것 이 유산소 운동 을 위한 이상 적 인 시간 이 지만 적절 한 다이어트 에 따른다면 오후 늦 게 수행 하 는 것 도 효과 적 일 수 있 다 . 2 . 강도 - 유산소 운동 의 강도 는 운동 수행 중 의 최대 심박수 의 몇 센트 로 정의 된다 . 지방 을 가장 효과 적 으로 태우 기 위해서 는 최대 심박수 의 약 65 % 정도 로 하 는 것 이 좋 다 . 이것 이 이상 적 인 지방 태우 기 영역 으로 알려져 있 다 . 최대 심박수 를 측정 하 기 위해서 220 에서 자신 의 나이 를 뺀 후 0 . 65 를 곱하 라 . 이것 이 체지방 을 태우 는 유산소 운동 의 효과 를 극대 화 하 는 이상 적 인 수 치이 다 . ( 220 - 나이 ) x 0 . 65 = 유산소 운동 을 위한 이상 적 인 심박수 3 . 지속 시간 - 보디빌더 라면 , 마라톤 선수 가 될 정도 로 유산소 운동 을 하 지 는 않 을 것 이 다 . 보디빌더 에게 유산소 운동 은 근육 에 산소 흐름 을 증가 시키 고 과도 한 체지방 을 태우 는 데 사용 된다 . 가장 좋 은 결과 를 얻 기 위해서 는 저항 훈련 을 하 지 않 는 날 을 이용 해 일 주일 에 3 - 4 회 하 는 것 이 다 . 전체 시간 이 30 - 35 분 에 이 를 때 까지 매주 5 분 씩 유산소 운동 시간 을 늘려 나간다 . 4 . 웜 업 / 쿨 다운 - 유산소 운동 을 갑자기 시작 하 거나 급하 게 마치 는 것 은 심장 , 근육 , 연결 조직 과 관절 에 불 필요 한 스트레스 를 준다 . 걷 기 전 에 스트레칭 을 하 고 , 뛰 기 전 에 걷 고 , 달리기 전 에 가 겹 게 뛰 어라 . 부상 을 피하 는 열쇠 는 천천히 시작 하 는 것 이 다 . 3 - 5 분 에 걸쳐 점차 페이스 를 올려 이상 적 인 심박수 까지 이르 게 하 라 . 운동 을 끝낼 때 에 는 3 - 5 분 간 의 정리 운동 으로 심장 박동 이 정상 으로 돌아오 게 하 라 . 5 . 영양 - 아무리 좋 은 다이어트 를 실행 한다 하 더라도 유산소 운동 없이 는 최대한 의 섬세 한 근육 을 얻 을 수 없 다 . 그 반대 도 진실 이 다 . 아무리 유산소 운동 을 잘 하 더라도 좋 은 다이어트 없이 는 최대한 의 섬세 한 근육 을 얻 을 수 없 다 . 체지방 을 빼 는 시기 의 영양 은 벌크 업 시기 에 못지 않 게 중요 하 다 . 지방 을 태우 기 위해서 는 섭취 하 는 이상 의 칼로리 를 태워야 한다 . 6 . 보충 제 - 아 시 다시피 좋 은 영양 은 보디빌더 로서 성공 에 아주 중요 하 다 . 마찬가지 로 , 보충 제 는 멋진 몸 을 만드 는데 필수 적 이 다 . 섬세 한 데 피 니 션 을 얻 기 위해서 유산소 운동 을 하 면서 다음 의 세 가지 다른 형태 의 보충 제 를 추천 한다 . 멀티 비타민 / 미네랄 : 신체 기능 을 유지 하 고 면역 체계 를 개선 한다 . 열 을 발생 시키 는 보충 제 인 thermogenics : 지방 을 더 빨리 태우 도록 신진대사 를 촉진 한다 . 유청 단백질 : 이것 은 단백질 위주 의 다이어트 를 위한 쉬운 방법 을 제공 한다 . 유산소 운동 스 케 쥴 비 시즌 기 : 1 주일 에 1 회 . 50 % 의 강도 로 25 분 동안 . 첫 주 : 2 회 . 55 % 의 강도 로 30 분 간 . 둘째 주 : 3 회 . 60 % 의 강도 로 30 분 간 . 세째 주 에서 끝 까지 : 4 회 . 65 % 강도 로 35 분 간 . 안 전하 게 , 효과 적 으로 운동 하 라 . 그리고 무엇 보다 도 자연 스럽 게 하 라 ( keep it natural ) . 출처 : 머피 공유 하 기 글 요소