나름 대로 알 고 있 는 웨이트 트레이닝 의 기본 지식 에 대하 여 쓰 고자 합니다 . 혹 틀린 점 이 있 다면 교정 해 주 시 는 센스 를 부탁드리 며 미약 하 나마 힘 을 보탤까 하 네요 . 기본 1 . 운동 ( 30 %)+ 영양 ( 60 %) + 휴식 ( 10 %) - 웨이트 트레이닝 으로 멋진 몸매 를 원하 시 는 분 들 중 상당수 가 운동 에 만 집착 하 시 고 영양 및 휴식 엔 그다지 관심 을 보이 시 지 않 는 분 들 이 종종 계셔서 ^^ 보 시 다 시피 영양 이 굉장히 중요 하 답니다 . 기본 2 . 근육 의 성장 원리 . 어떤 중량 으로 운동 을 하 게 될 경우 그 근육 에 과부하 가 걸리 게 되 면 근육 은 미세 하 게 찢어지 고 상처 를 받 게 됩니다 . 한 부위 운동 을 집중 적 으로 하 는 경우 그 근육 은 을 하 면서 전 에 걸렸 던 부하 에 맞 게 몸 을 조정 하 게 됩니다 . 즉 근육 성장 이 이루 어 집니다 . 이때 주의 하 셔야 될 부분 이 회복 에 필요 한 것 들 을 몸 에 지속 적 으로 전달 해 주 는 것 인데 이게 영양 이 죠 ^^ 근육 의 주 성분 은 수분 과 단백질 입니다 . @@ 통상 상처 입 은 근육 이 회복 에 걸리 는 시간 은 48 ~ 72 시간 입니다 . 매일 다른 부위 를 로테이션 으로 운동 하 는 이유 가 여기 에 있 습니다 . 다만 복근 의 경우 는 회복 속도 가 굉장히 빠르 므로 매일 하 셔도 무리 가 없 습니다 . 매일 해 주 세요 ^^ @@ 웨이트 트레이닝 을 하 시 는 분 들 이 필요 한 단백질 의 양 은 하루 에 통상 자신 의 무게 * 2 g ( ex ) 내 무게 71 * 2 ( g ) = 142 g 의 단백질 이 필요 합니다 . 기본 3 . 벌크 ( 근육 크기 증대 ) 와 데 피 니 션 ( 근육 의 선명도 ) @ 벌크 를 위해서 는 고 중량 저반 복 . @ 데 피 니 션 을 위해서 는 저 중량 고반 복 . 기본 4 . 근육 에 대한 집중 . ~ 이게 참 첨 하 시 는 분 들 애매 하 죠 . 그 부분 에 만 힘 을 주 라는데 그 부분 에 만 힘주 기 도 어렵 고 . ㅎ 이때 의 팁 은 중량 을 낮춰 보 시 고 되 도록 천천히 하 십시요 . 무게 를 들어올리 거나 당길 때 하나 를 세 어 주 시 고 내릴 때 천천히 셋 까지 세 어 주 세요 . 기본 5 . 운동 의 순서 . @ 가벼운 러닝 ( 몸 데우 기 ) 5 분 가량 => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 중량 운동 ( 30 ~ 1 시간 . 운동 한 기간 이나 경력 에 따라 유동 적 임 ) => 유산소 운동 ( 20 ~ 40 분 ) => 복근 운동 => 가벼운 러닝 이나 사이클 로 마무리 ( 약 5 분 간 ) => 마무리 스트레칭 기본 6 . 보충 제 에 관하 여 . ~ 일반 적 으로 우리 가 섭취 하 는 대부분 의 식사 는 탄수화물 의 위주 라 단백질 이 턱없이 부족 한 경우 가 많 습니다 . 이때 식사 만 으로 채우 기 어려운 여러 요소 들 을 대처 하 기 위해 나온 것 이 보충 제 입니다 . 통상 이야기 하 는 보충 제 는 순수 근육 발달 을 위한 단 백 질 보충 제 와 체중 증가 및 근육 발달 을 목적 으로 하 는 탄수화물 + 단백질 보충 제 가 주류 를 이룹니다 . @ 가장 기본 이 되 는 보충 제 는 웨이 프로 틴 . 즉 단백질 보충 제 입니다 . @ 크레아틴 . 글루타민 . bcaa . 혈관 확장 제 . 호르몬 유도 제 등등 그 외 의 보충 제 는 필요 에 따라 추가 하 시 는 경우 가 많 습니다 . @ 현제 의 단백질 보충 제 에 는 bcaa 와 글루타민 및 여러 요소 들 이 복합 된 경우 가 많 습니다 @ 통상 닭 가슴살 이라든지 계란 흰자 와 야채 만 으로 식사 하 시 는 트레이닝 위주 의 식사 를 하 시 는 분 들 은 섭취 음식 의 다양 성 부족 으로 인해 종합 비타민 등 을 같이 섭취 해 주 는 게 효과 적 입니다 . @ 보충 제 를 저렴 하 게 구입 하 는 요건 은 국내 매장 은 턱없이 비싼 경우 가 많 으므로 웹 사이트 를 이용 하 시 고 직수입 사이트 를 권합니다 . 배 송료 는 물품 이 얼마 가 되 든 만 원 정도 이 므로 같이 운동 하 시 는 분 들 과 한 번 에 주문 하 시 는 것 이 경제 적 입니다 기본 7 . 지근 과 속 근 . ~ 근육 을 궂 이 두 가지 종류 로 구분 하 자면 지근 과 속 근 이 있 습니다 . 지근 은 오랜 시간 꾸준 한 운동 능력 을 수행 할 수 있 게 해 주 고 크기 를 키우 기 가 쉽 지 않 습니다 . 마라톤 선수 들 중 울퉁불퉁 한 근육 을 가진 사람 이 거의 없 죠 ? ^^ 반면 에 단거리 선수 들 을 보 면 속칭 몸짱 이 라 부를 만 한 사람 들 이 많 습니다 . 이건 속 근 의 영향 인데 속 근 같 은 경우 짧 은 시간 높 은 파워 를 내 지만 쉽 게 지치 는 특성 을 가지 고 있 습니다 . 보디빌더 들 의 근육 은 대부분 속 근 이 라고 보 시 면 됩니다 . 어떤 식 으로 근육 을 키울 지 는 본인 의 선택 입니다만 꾸준 한 수행 능력 . 즉 일 을 위해서 는 지근 을 속칭 벌크 즉 근육 의 크기 자체 를 키우 기 위해서 는 속 근 을 단련 하 는 게 효과 적 입니다 . 기본 8 . 펌핑 이 란 ? ? ~ 운동 중 어느 시점 이 되 면 근육 이 따뜻 해짐 과 동시 에 부풀 어 오르 는 듯 한 느낌 이 있 을 겁니다 이때 의 상태 를 펌핑 이 라고 하 는데 이상황 에서 자신 의 최대 중량 을 몇 번 정도 더 들 어 올리 는 게 효과 적 입니다 . 자극 이 확실히 오 죠 . 다만 여기 서 멈추 지 않 고 장시간 무리 해서 더욱 욕심 을 낸다면 오버 트레이닝 이 될 가능 성 이 높 습니다 . 기본 9 . 운동 부위 의 근육통 이 있 을 경우 회복 이 덜된 상태 이 므로 운동 을 자제 해 주 시 는 게 좋 습니다 . 그 땐 성장 하 는 중 이 구나 하 고 맘 편하 게 생각 하 시 고 다른 부위 가 괜찮 다면 그 부위 를 운동 해 주 시 든지 유산소 운동 을 해 주 세요 ^^ 통상 3 일 에 한 부위 라고 해도 운동 경력 및 개인 의 신체 능력 에 따라 개인차 가 있 을 수 있 습니다 . 기본 10 . 욕심 은 금물 입니다 . ~ 의 욕 만 앞서 서 . 혹은 남 들 이 저 무게 를 드 는데 내 가 못 들 면 쪽팔린다 는 생각 전혀 하 지 마 십시요 . 그럴 경우 오버 트레이닝 이 되 거나 정확 한 자세 가 아닌 신체 반동 을 이용 하 게 되 므로 운동 효과 가 미미 해 지 고 칼로리 만 소모 하 는 꼴 이 됩니다 . 제대로 운동 하 시 는 분 들 을 보 면 솔직 한 중량 에 정확 한 자세 로 하 시 는 분 들 이 몸 도 좋 아요 ^^ 가장 기본 은 곧 은 허리 입니다 . 기본 11 . 오버 트레이닝 이란 . ~ 즉 . 무리 한 운동 을 뜻 합니다 . 자신 의 몸 상태 를 아 는 것 이 가장 중요 한 것 입니다 . 유산소 운동 역시 한 번 에 장시간 무리 한 운동 을 하 게 되 면 오버 트레이닝 이 됩니다 . @ 체내 에너지 운용 법 은 그날 섭취 한 탄수화물 이 젤 먼저 소비 가 되 고 그 다음 이 지방 을 테 우 게 되 는데 지방 을 어느 정도 테우 고 나 면 ( 절대 한 번 에 다 타 지 않 습니다 ) 극한 상황 의 신체 는 자신 의 근육 에서 에너지 를 받 아 옵니다 . 즉 근 손실 이 일어나 게 됩니다 . 이게 오버 트레이닝 의 무서운 점 이 죠 ^^ 역효과 ㅎ 기본 12 . 다이어트 에 관하 여 . ~ 살 먼저 빼 고 근육 을 키우 신다구요 ? 하하하하하하 하하하하 그럼 둘 다 엄청난 시간 이 걸립니다 . 다이어 트란 무게 를 줄이 시 는 게 아니 라 체지방 을 감소 시켜 보 기 좋 은 몸매 를 가진다는 개념 으로 이해 하 세요 . 무게 는 전혀 중요 한 게 아닙니다 . 문제 는 체지방 이 죠 ! !!! @ 체지방 을 효율 적 으로 감소 시키 기 위해서 는 기초 대 사량 을 올리 면 됩니다 . 근육 을 키우 게 되 면 기초 대 사량 이 많 아 지 기 떄문에 똑같이 TV 를 보 고 누워 있 어도 소비 되 는 칼로리 가 틀 립니 다 . 그러 니 웨이트 와 의 병행 은 가장 효과 적 인 방법 이 될 수 있 습니다 . @ 소식 보다 분할 된 식사 를 하 세요 . 사람 의 몸 이 란 게 소식 을 하 고 운동량 이 많 다 보 면 일단 에너지 를 받 고 그것 을 저장 해 두 려는 성향 이 강해집니다 . 인체 의 저장 에 너 지 . 그게 바로 지방 입니다 ㅎㅎ 고단 백 저칼로리 의 분할 된 식사 로 꾸준히 섭취 를 해 주 시 면서 원활 한 신진대사 를 이끄 는 것 이 가장 효과 적 이 고 부작용 도 없 습니다 . 극단 적 인 소식 으로 일시 적 인 감량 효과 를 얻 을 순 있 지만 그건 바로 근 손실 을 뜻 합니다 근육 량 이 줄게 되 면 기초 대 사량 이 적이 지 는 관계 로 오히려 지방 이 쌓이 기 좋 은 체질 로 변화 되 고 몇 킬로 빠지 게 되 면 보상 심리 로 과다 한 식사 를 하 는 경우 가 생기 는데 그게 다 지방 으로 가 는 일명 요요 현상 이 일어납니다 ^^ 몸 을 망치 는 길 이 죠 . @ 유산소 운동 을 하 실 때 는 될 수 있 는 데 로 아침 일찍 공복 에 하 시 는 게 효과 적 입니다 이유 는 전날 먹 은 음식 들 의 칼로리 가 수면 중 거의 흡수 가 되 고 지방 을 태우 기 용이 한 몸 상태 가 된다는 이유 가 가장 큽니다 . 실제로 한 연구가 의 연구 에 의하 면 무려 400 % 이상 의 지방 태우 기 효과 가 있 다고 하 니 속 는 셈 치 고 한 번 실천 해 보 세요 ^^ 기본 13 . 유산소 운동 보다 먼저 웨이트 를 하 세요 . @ 훨씬 효율 적 입니다 . 웨이트 같 은 중량 운동 은 많 은 힘 이 필요 하 고 강력 한 힘 은 탄수화물 의 소비 에서 나온다고 해보 과언 이 아닙니다 . 아까 도 말씀 드렸 듯 신체 의 운동 에너지 로테이션 은 탄수화물 => 지방 입니다 . 짧 은 순간 강한 힘 을 발휘 하 여 근육 에 충분 한 자극 을 주 기 위해서 는 생생 한 몸 상태 가 필요 하 겠 죠 ㅎ . 그리고 많 은 순간 적 힘 이 필요 치 않 은 유산소 운동 으로 서서히 지방 을 태워 주 세요 ^^ ~ 아침 공복 에 유산소 운동 으로 지방 을 테우 고 충분히 몸 이 풀린 오후 에 웨이트 를 하 시 는 것 도 효과 적 인 하나 의 방법 입니다 . 시간 적 여유 만 있 다면 전 이 방법 추천 . * 휴 ~ 너무 기 네요 . 더 적 을 게 많 지만 제 가 힘들 어서 더 못 적 겠 습니다 . 이놈 의 짦은 소견 유용 하 게 쓰여진다면 더 바랄 게 없 겠 습니다 . 공유 하 기 글 요소