4 / 03 ( 화 ) " 샐러드 " 방송 내용 입니다 작성 일 : 2007 / 04 / 02 13 : 51 수정 일 : 2007 / 04 / 02 13 : 52 작성자 : 제작진 * 암 , 뇌졸중 예방 하 는 샐러드 - 생채 소라 요리 자체 에 식물 성 식이 섬유소 가 그대로 살 아 있 고 , 항산 화 작용 이 뛰어난 카로티노이드 , 비타민 C , 셀레늄 , 토코페롤 과 생리 활성 물질 인 폴리 페놀 , 이 소시 오 시 아 네이트 , 엽산 등 이 풍부 하 여 항암 효과 나 노화 방지 에 효과 적 * 소스 와 드레싱 의 차이 - 소스 : 동물 성 , 식물 성 식품 에 향신료 , 장 , 설탕 , 식초 , 소금 등 을 넣 어 끓이 거나 숙성 시켜 주로 고기 나 익힌 채소 요리 에 끼얹 어 먹 는데 , 수분 증발 을 막 고 , 따뜻 함 을 유지 시킴 - 드레싱 : 식용유 와 식초 를 주 원료 로 한 비네 가 드레싱 이 모체 로 설탕 , 소금 , 향신료 , 와인 등 을 가하 여 가열 하 지 않 고 재료 를 섞 은 것 으로 주로 생 채소 에 사용 * 싱싱 한 샐러드 보관 법 - 얼음물 에 담가뒀 다 사용 하 면 씹히 는 맛 이 감칠 난다 - 비타민 C 의 파괴 를 최소 화 하 기 위해 물 에 설탕 에 식초 를 넣 은 튀 약 10 ~ 15 분 정도 채소 를 담가 두 면 싱싱 하 게 보관 * 한 끼 식사 가 가능 한 샐러드 - 샐러드 에 삶 은 달걀 , 닭 가슴살 , 마카로니 국수 로 단백질 을 보충 해 주 면 칼로리 도 적당 하 고 , 단백질 과 비타민 , 무기질 균형 까지 맞춘 한 끼 식사 로 적당 * 두뇌 발달 과 치매 예방 에 좋 은 단호박 샐러드 - 단호박 에 는 항산 화 효능 이 뛰어난 비타민 인 베타 캐 로틴 이 풍부 하 여 시력 보호 와 상피세포 를 건강 하 게 하 며 면역 기능 을 향상 - 리보 플라 빈 과 비타민 E 가 많 은 견과 류 를 넣 고 정장 작용 을 하 는 유산균 이 풍부 하 게 들 어 있 는 요구르트 를 넣 으면 영양 균형 이 잘 맞음 * 샐러드 어원 과 유례 - 소금 을 뜻 하 는 라틴어 ‘ salata ' 에서 왔 는데 , 이 는 비 교육 적 육류 를 많이 먹 는 그리스 , 로마인 들 이 생 채소 에 소금 을 뿌려 먹 는 습관 에서 유례 - 우리 나라 에서 는 연한 푸성귀 , 돈나물 이나 실파 , 달래 등 에 양념장 을 끼얹 어 먹 기 시작 * 피로 회복 에 좋 은 해산물 샐러드 - 새우 와 오징어 는 고 단백질 , 저지방 식품 이 며 , 간 기능 을 활발 하 게 하 여 피로 회복 에 좋 은 타우린 과 심혈 관 질환 예방 물질 인 베타 인 이 풍부 * 샐러드 물 기 없애 는 방법 - 땅콩 을 갈 아 넣 으면 과일 의 수분 을 흡수 해 물기 가 생기 지 않 음 - 달걀 , 감자 , 고구마 도 수분 흡수 에 좋 다 * 다이어트 에 좋 은 닭 가슴살 샐러드 - 닭 가슴살 의 단백질 은 23 % 인데 , 지방 은 0 . 4 % 에 불과 한 고단 백질 저지방 식품 으로 , 100 g 에 100 ㎉ 밖 에 안 되 는 저칼로리 식품 * 하루 섭취 채소 량 - 하루 섭취 채소 량 은 접시 3 개 분량 ( 200 g 정도 ) , 샐러드 로 먹 으면 영양소 가 파괴 가 적 으므로 가급적 생으로 먹 는 것 이 좋 다 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- - 재료 : 양상추 잎 3 장 , 고구마 1 개 , 단호박 ¼ 개 , 파프리카 1 개 , 요구르트 드레싱 : 플레인 요구르트 ⅔ 컵 , 레몬 즙 · 꿀 1 큰 술 씩 , 마요네즈 2 큰 술 , 다진 땅콩 1 큰 술 , 호두 1 큰 술 슬라이스 아몬드 1 큰 술 소금 ㆍ후춧가루 약간 씩 - 만들 기 : 1 . 고구마 와 단호박 은 껍질 을 벗긴 다음 김 이 오른 찜통 에서 푹 찐다 . 2 . 양상추 는 손 으로 찟 고 파프리카 는 씻 어 한입 크기 로 썬 다 . 3 . 준비 한 요구르트 드레싱 재료 는 잘 섞 어 둔다 . 4 . 고구마 와 단호박 은 한입 크기 로 썬 다음 ② 의 재료 와 요구르트 드레싱 에 버무려 낸다 . - 재 료 : 냉동 참치 1 팩 , 배 1 개 , 어린 잎 채소 1 팩 유자 드레싱 : 유자청 1 큰 술 , 레몬 즙 반 개 분량 , 금귤 2 개 ( 껍질 만 채 썬 다 ) , 다진 양파 1 작 은 술 , 올리브 오일 1 작 은 술 , 꿀 1 작 은 술 , 소금 - 만들 기 : 1 . 유자 소스 는 준비 된 재료 를 잘 섞 는다 . 2 . 어린잎 채소 는 볼 에 담 아 소금 , 후추 로 살짝 간 한 후 유자 소스 를 넣 고 버무려서 접시 에 담 는다 . ( 소스 양 은 샐러드 잎 을 씌울 정도 만 넣 는다 . ) 3 . 참치 는 해동 시켜 둔다 . 먹 기 좋 은 크기 로 자른다 . ( 참치 회 크기 가 적당 ) 4 . 배 는 껍질 을 벗기 고 , 참치 크기 만 하 게 잘라 둔다 . 5 . 접시 에 배 , 참치 순 으로 세운다 . 6 . 취향 에 따라 와사비 레몬 간장 을 곁들인다 . - 재 료 : 소고기 등심 200 g , 나무 꼬치 고기 양념장 : 간장 1 작 은 술 , 양파 즙 1 작 은 술 , 다진 마늘 1 개 , 꿀 1 / 2 작 은 술 , 참기름 조금 , 후추 - 샐러드 재료 : 오이 1 개 ( 채 썬 다 ) , 당근 1 / 4 개 ( 채 썬 다 ) , 셀러리 2 줄기 ( 채 썬 다 ) 칠리 드레싱 : 청양 고추 2 개 ( 쫑쫑 썬 다 ) , 다진 캐슈 넛 2 큰 술 ( 땅콩 으로 대체 가능 ) , 피쉬 소스 1 / 2 작 은 술 , 와인 식초 2 큰 술 , 발사믹 식초 1 큰 술 , 참기름 1 큰 술 , 꿀 1 큰 술 , 올리브 오일 2 큰 술 , 다진 생강 1 / 2 작 은 술 다진 양파 1 작 은 술 , 다진 마늘 1 개 , 후추 ※ 이 역시 드레싱 먼저 만듭니다 - 만들 기 : 1 . 칠 리 드레싱 의 재료 를 볼 에 담 아 잘 섞 는다 . 2 . 오이 , 당근 , 셀러리 를 곱 게 채 썬 다 . 3 . 볼 에 채 썬 야채 를 넣 고 , 소금 . 후추 로 살짝 간 한 후 드레싱 을 넣 어 버무린다 . 4 . 소고기 등심 을 길 고 넓적 하 게 자른다 . 5 . 양념장 은 모든 재료 를 함께 넣 고 잘 섞 는다 . 6 . 소고기 를 양념장 에 재운다 . 나무 꼬치 에 끼운다 . 7 . 접시 에 담 는다 . - 재료 : 새우 살 150 g , 오징어 몸통 1 개 , , 양파 ½ 개 , 토마토 1 개 , 딸기 4 개 , 새 씩 100 g 참깨 드레싱 ： 참깨 ⅓ 컵 , 설탕 2 큰 술 , 식초 맛술 2 작 은 술 씩 , 소금 약간 , 물 3 큰 술 - 만들 기 : 1 . 새우 살 은 연한 소금물 에 흔들 어 헹군 뒤 끓 는 물 에 넣 고 데 친다 . 2 . 오징어 는 몸통 안쪽 에 잔 칼집 을 넣 고 끓 는 물 에 살짝 데친 다음 건져 3 ~ 4 cm 길 이 , 나무젓가락 굵기 로 썬 다 . 3 . ① 의 모시조개 와 홍합 은 손질 한 굵 은 파 와 함께 냄비 에 담 고 자작 하 게 잠길 정도 로 물 을 부 어 삶 아 건진 뒤 맑 은 물 에 살살 흔들 어 헹군다 . 4 . 양파 는 링 모양 으로 얄팍 하 게 저미 고 토마토 도 씻 어 얄팍 하 게 저민다 . 5 . 준비 한 드레싱 재료 를 볼 에 담 고 고루 섞 은 다음 접시 에 손질 한 해산물 을 돌려 담 는다 . - 재료 : 빵 ( 호밀 식빵 ) , 프레스코 햄 1 팩 , 야채 ( 어린잎 채소 , 새싹 채소 등 집 에 있 는 채소 들 ) 발사믹 드레싱 : 발사믹 식초 , 머 스타드 , 올리브 오 일 , 소금 , 후추 → 빵 사이 에 햄 , 야채 를 올리 고 발사믹 드레싱 을 뿌려 먹 는다 . - 재료 : 닭 가슴살 250 g 샐러드 용 야채 100 g , 미삼 60 g , 밤 5 개 , 대추 소스 : 대추 10 개 , 올리브 오일 3 큰 술 , 식초 · 설탕 1 큰 술 , 소금 약간 - 만들 기 : 1 . 닭 가슴살 은 삶 아 찢 어 둔다 . 2 . 샐러드 용 야채 는 깨끗 하 게 씻 어 물기 를 털 고 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . 3 . 미삼 은 씻 어 물기 를 빼 고 , 밤 은 껍질 을 벗겨 채 썬 다 . 4 . 대추 는 반 갈라 곱 게 채 썬 뒤 , 다른 재료 와 고루 섞 어 대추 소스 를 만든다 . 5 . 준비 한 닭살 , 야채 와 미삼 , 밤 을 그릇 에 담 고 대추 소스 를 듬뿍 끼얹 는다 . 공유 하 기 글 요소