유산소 와 무산소 운동 의 조화 ~ 15 분 운동 순환 법 장소 와 시간 에 구애 받 지 않 는 운동 여성 이 건 남성 이 건 간 에 30 대 중반 에서 40 대 로 넘어가 면 뱃살 이 붙 는 경우 가 많 다 . 여성 의 경우 20 대 때 와 비슷 하 게 먹 고 지속 적 으로 운동 을 한다 해도 , 여성 호르몬 의 감소 로 인해 배 와 허벅지 , 팔 등 에 지방 이 자연 스럽 게 쌓이 게 마련 . 그러나 아무리 피할 수 없 는 노화 의 과정 이 라고 해도 , 출렁이 는 뱃살 을 가만두 는 것 은 자살 행위 . 내장 지방 은 혈중 인슐린 수치 를 높여 결국 고 혈압 , 당뇨병 , 고지혈증 , 지방간 , 협심증 , 심근 경색 , 동맥 경화 , 중풍 등 의 성인병 을 불러온다 . 실제로 배 가 나온 사람 은 그렇 지 않 은 사람 에 비해 당뇨병 은 5 배 , 고 혈압 은 3 . 5 배 , 심장병 은 2 배 정도 발병률 이 더 높 다 . 따라서 뱃살 을 빼 야 하 는 이유 는 단순 한 몸매 가꾸 기 가 아니 라 건강 의 문제 인 것 이 다 . 누구 나 한 번 쯤 시도 하 지만 번번이 실패 하 고 마 는 뱃살 빼 기 . 짧 은 시간 에 효과 를 볼 수 있 다는 원 푸드 다이어트 , 굶 기 다이어트 등 급격 한 다이어트 는 어김없이 요요 현상 을 동반 한다 이런 저 열량 식단 다이어트 를 계속 하 면 건강 에 치명 적 인 영향 을 미칠 수 도 있 다 . 신속 하 고 효과 적 으로 뱃살 을 빼 는 방법 은 없 는 것 일까 ? 최근 KBS 에서 복부비만 으로 생명 과 건강 을 위협 받 고 있 는 위기 의 중년 들 을 위한 운동 법 을 내놓 아 화제 가 되 고 있 다 . 핀란드 , 미국 등 에서 체중 감량 법 으로 인기 를 모으 고 있 는 유산소 와 무산소 운동 이 혼합 된 순환 운동 법 으로 , 하루 15 분 만 투자 하 면 살 을 뺄 수 있 다고 한다 . 유산소 운동 없이 근력 운동 만 계속 하 면 피로 물질 인 젖산 의 분비 가 급증 하 는데 , 유산소 운동 과 무산소 운동 을 번갈 아 하 면 피로 가 덜 쌓이 고 효과 는 배 가 된다고 . 방송 에 따르 면 핀란드 소 이 니 지방 에서 당뇨 위험 이 높 은 비 만 환자 들 을 대상 으로 6 개월 간 이 운동 을 실시 한 결과 체중 이 평균 7 kg 이나 감량 됨 은 물론 당뇨 수치 역시 현저히 줄어들 었 다고 한다 . 이 운동 은 15 분 동안 이루어지 는데 자신 이 할 수 있 는 운동 능력 의 70 % 정도 의 강도 를 유지 해야 충분 한 운동 효과 를 볼 수 있 다 . 70 % 정도 란 운동 을 하 면서 옆 사람 과 얘기 하 기 힘들 만큼 의 강도 를 말 한다 . 따라서 혈압 이 높 거나 심장 에 문제 가 있 는 사람 은 의사 의 진단 과 조언 이 필요 하 다 . 총 10 단계 로 이뤄진 이 운동 은 점프 하 며 털 기 , 팔굽혀 펴 기 , 제자리 달리기 등 시간 과 장소 에 크 게 구애 받 지 않 는다는 것 이 장점 . 10 가지 동작 을 30 초 씩 , 휴식 시간 없이 3 번 진행 하 면 된다 . 운동 전후 에 는 충분 한 스트레칭 을 해야 한다 . 단 , 식사 후 1 시간 30 분 이상 지난 뒤 실시 해야 하 며 식이 요법 도 병행 해야 다이어트 효과 를 볼 수 있 다 . 뱃살 빼 는 데 효과 적 인 식이 요법 몇 가지 를 소개 한다 . 우선 육류 , 튀긴 음식 , 밀가루 음식 , 청량 음료 , 라면 , 과자 , 떡 등 지방 이 많 은 음식 과 소화 가 잘 되 지 않 는 음식 은 피하 고 현미밥 , 보리밥 , 잡곡밥 등 으로 영양 을 고루 갖춘 식사 를 한다 . 끼니 는 다 챙겨 먹 는 것 이 좋 다 . 끼니 를 거르 면 다음 끼니 에 과식 을 하 게 되 는 것 도 문제 지만 우리 몸 이 영양분 을 제때 에 보충 받 지 못하 면 신진대사 를 줄임 으로써 지방 을 소비 하 지 않 고 몸 속 에 축적 하 기 때문 에 뱃살 이 빠지 는 것 을 기대 하 기 어렵 다 . 특히 아침 을 굶 게 되 면 전날 저녁 부터 약 17 시간 정도 공복 상태 를 유지 하 게 되 는 데 그러 면 점심 식사 로 먹 은 지방 성분 이 즉시 체내 에 쌓이 게 된다 . 아침 을 부담 스럽 게 먹 을 필요 는 없 다 . 우유 한 잔 이라도 좋 으니 아침 에 는 공복 상태 를 벗어나 는 게 중요 하 다 . 따뜻 한 물 을 수시로 마시 는 것 도 좋 은 방법 . 한 의학 에서 는 따뜻 한 물 이 체내 의 노폐물 을 몸 밖 으로 배출 시키 는 작용 을 한다고 말 한다 . 따뜻 한 물 을 마신다고 해서 살 이 쉽 게 빠지 는 것 은 아니 지만 혈액 순환 이 잘 되 고 변비 를 없애 주 기 때문 에 ‘ 똥배 ’ 가 쉽 게 들어간다 . 아침 에 잠 에서 깨어나 공복 일 때 나 식사 전 에 따뜻 한 물 을 한 컵 씩 마시 는 것 도 좋 다 . 15 분 순환 운동 , 이렇게 따라 하 세요 ! 점프 하 며 털기 제일 처음 할 운동 은 유산소 운동 인 점프 하 며 털기 다 . 제자리 에서 가볍 게 뛰 면서 팔 과 다리 를 턴 다 . 팔굽혀 펴 기 팔굽혀 펴 기 를 한다 . 이 운동 을 하 기 어렵 다면 무릎 을 구부린 채 팔굽혀 펴 기 를 해도 괜찮 다 제자리 달리 기 제자리 에서 무릎 을 높이 올리 며 전력 질주 하 는 기분 으로 달린다 . 자신 이 할 수 있 는 능력 의 70 % 수준 이 좋 다 . 스쿼드 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 , 팔 은 어깨 높이 에서 팔짱 을 낀다 . 이 상태 에서 숨 을 들이마시 며 천천히 무릎 을 굽힌다 . 허벅지 와 바닥 이 평행 이 될 정도 까지 구부린 뒤 , 1 ~ 2 초 정도 정지 했 다가 천천히 숨 을 내쉬 면서 올라온다 . 허리 는 곧 게 펴 는 것 이 중요 하 다 . 다리 들 어 올려 걷 기 제자리 에서 허벅지 가 거의 가슴 에 닿 을 정도 로 힘차 게 들 어 올리 며 걷 는다 . 크런치 윗몸 일으키 기 와 유사 한 동작 이 다 . 크런치 는 윗몸 일으키 기 처럼 자세 를 취하 되 , 몸 을 완전히 일으키 지 말 고 상체 윗부분 만 일으켰 다가 제자리 로 돌아오 면 된다 . 상체 를 들 어 올릴 때 는 숨 을 멈추 고 제자리 로 돌아오 면서 숨 을 내쉬 어야 더욱 운동 효과 가 좋 다 . 손 은 교차 하 여 가슴 위 에 올리 는 것 이 좋 다 . 스텝 가볍 게 올라갈 만 한 낮 은 높이 의 발판 을 놓 고 팔 을 가볍 게 흔들 면서 한 발 씩 차례 로 뛰 어 오르 기 를 한다 . 사이드 런 치 사이드 런 치 역시 무산소 운동 . 손 을 허리 에 편안히 대 고 다리 는 어깨너비 로 벌린다 . 왼발 은 움직이 지 않 고 오른 다리 부터 45 도 옆 방향 으로 벌려 무릎 이 90 도 가 될 정도 로 구부린다 . 다음 은 , 반대 로 오른발 을 고정 시키 고 왼발 을 옆 으로 벌려 무릎 을 구부려 준다 . PT 체조 다리 와 팔 을 동시 에 벌렸 다 차렷 자세 로 돌아가 는 동작 이 다 . 양 발 을 어깨너비 로 벌리 고 30 초 동안 쉬 지 않 고 팔 벌려 뛰 기 를 한다 . 배근 엎드린 상태 에서 양팔 을 위 로 올려 바닥 을 짚 고 천천히 상체 를 들어올려 2 ~ 3 초간 있 다가 제자리 로 돌아온다 . 이때 상체 를 들 어 올리 면서 숨 을 멈추 고 제자리 로 돌아오 면서 숨 을 내쉰다 . tip ' s ! ! 날씬 한 배 를 만드 는 7 가지 식습관 끼니 는 절대 거르 지 않 는다 . 음식물 을 씹 는 동안 수저 를 내려놓 는다 . 식사 시간 에 텔레비전 이나 신문 을 보 지 않 는다 . 식사 30 분 전 에 물 을 마셔서 공복감 을 던 다 . 15 번 이상 꼭꼭 씹 어서 삼킨다 . 작 은 앞 접시 에 반찬 을 덜 어서 먹 는다 . 밥 을 물 이나 국 에 말 아 먹 지 않 는다 . tip ' s ! ! 복부비만 자 가 진단 법 허리둘레 ( W ) ÷ 엉덩이 둘레 ( H ) = 복부비만 도 엉덩이 둘레 는 엉덩이 부분 중 가장 큰 둘레 , 허리둘레 는 편안 하 게 서 서 배꼽 아래 2 ㎝ 지점 을 잰다 . 남자 는 1 . 0 이상 , 여자 는 0 . 8 ~ 0 . 9 이상 이 면 복부비만 을 의심 해 봐야 한다 . 의학 적 으로 복부비만 중 특히 복강 안쪽 에 지방 이 차 있 는 내장 지방 비만 이 문제 가 되 는데 이 는 CT 촬영 등 정밀 검사 를 통해서 진단 이 가능 하 다 . 공유 하 기 글 요소