새해 엔 술 ․ 담배 를 끊 어야지 ! ” “ 내년 엔 기필코 10 ㎏ 다이어트 하 자 . ” “ 매일 1 시간 씩 꼭 운동 을 하 겠 어 ! ” 새해 를 앞두 고 누구 나 이런 결심 한두 개 쯤 은 하 게 마련 이 다 . 하지만 대부분 의 계획 들 이 작심삼일 이 되 고 마 는 까닭 은 , 자신 의 생활 습관 은 고려 하 지 않 은 채 너무 거창 한 목표 를 설정 하 기 때문 일 것 이 다 . 현대 사회 의 병 은 대부분 생활 습관 병 이 라 해도 과언 이 아니 다 . 비만 으로 인한 고혈압 , 당뇨 , 심장 질환 , 뇌졸중 과 대장암 등 이 그 대표 적 인 예 이 며 , 간단 한 감기 조차 도 불 규칙 한 생활 습관 과 잘못 된 식이 요법 을 가지 고 있 는 사람 일수록 남 보다 더 자주 걸리 게 된다 . 거창 하 지 않 고 실행 가능 한 계획 을 세워 앞 으로 1 년 동안 생활 습관 부터 하나하나 변화 시켜서 100 세 건강 을 준비 해 보 자 . 1 . 아침밥 은 꼭 먹 는다 ‘ 밥 이 보약 ’ 이 라는 말 도 있 듯이 하루 세끼 를 규칙 적 으로 먹 는 것 은 건강 의 기본 이 다 . 그 중 에서 도 아침 식사 는 특히 중요 하 다 . 아침 식사 를 거르 면 뇌 속 의 식욕 중추 가 흥분 상태 에 놓이 게 돼 생리 적 으로 불 안정 상태 가 되 고 , 집중력 , 사고력 등 이 현저히 떨어진다 . 뿐 만 아니 라 부족 한 에너지 를 보충 하 고자 점심 이나 저녁 을 폭식 하 는 경우 가 많 아 지 는데 , 이러 한 불 규칙 한 식생활 은 위 에 부담 을 주 어 위장 병 에 걸릴 확률 도 높 아 진다 . 반면 아침밥 을 먹 으면 오전 중 에 필요 한 에너지 를 확보 하 고 두뇌 와 내장 의 활동 을 활발 하 게 촉진 시켜 생활 의 활력 을 높여 준다 . 그런가 하 면 점심 과 저녁 의 폭식 을 막 아 비만 을 예방 한다 . 이 처럼 아침 식사 는 하루 에 필요 한 영양 을 균형 있 게 섭취 할 수 있 도록 하 고 , 규칙 적 인 식습관 이 형성 되 어 평생 건강 을 유지 할 수 있 게 도와준다 . 2 . 밥 을 한 숟갈 씩 덜 어 놓 고 먹 는다 장수 하 는 사람 들 의 가장 큰 비결 은 소식 . 식사 를 할 때 양껏 먹 기 보다 는 조금 부족 하 다 싶 을 정도 로 절제 된 식사 를 하 는 것 이 좋 다 . 갑자기 많 은 음식 을 섭취 하 면 급격 한 혈당치 상승 을 가져오 고 이 에 따라 인슐린 분비 도 과다 촉진 되 어 지방 합성 이 증가 하 게 만든 다 . 즉 하루 에 섭취 한 총 섭 취량 은 같 더라도 이 를 균등 분배 하 여 섭취 한 경우 보다 한 끼 에 폭식 한 경우 더 많 은 양 의 지방 이 체내 에 축적 되 는 것 이 다 . 때문 에 비 만 , 당뇨 등 각종 성인병 을 유발 할 위험 이 커진다 . 또한 음식 을 많이 먹 을수록 장내 에서 세균 들 에 의한 부패 물질 이 그만큼 많이 만들 어 지 고 , 각종 질병 에 노출 될 위험 이 커진다 . 특히 고지방 , 고 단백질 음식 을 좋아하 면 더 많 은 부패 물질 이 만들 어 진다 . 따라서 지방 과 단백질 음식 은 1 일 식단 에서 20 % 를 넘 지 않 도록 주의 하 고 , 음식 을 삼킬 때 충분히 씹 어서 삼키 는 것 도 중요 하 다 . 과체중 은 성인병 의 원인 이 될 수 있 으므로 항상 적정 체중 을 유지 하 는 노력 을 게을리 하 지 말 고 , 되도록 간식 은 피하 는 것 이 좋 다 . 3 . 손 은 비누 를 이용 해 수시로 깨끗이 씻 는다 손 만 제대로 씻 어도 감염 질환 의 60 % 정도 는 예방 할 수 있 다 . 감기 는 물론 독감 , 콜레라 , 세균성 이질 , 식중독 , 유행 성 눈병 등 대부분 의 전염병 및 식중독 예방 에 큰 도움 이 된다 . 손 은 언제나 바쁘 게 움직이 면서 뭔가 를 잡 고 , 나르 고 , 만들 면서 각종 유해 세균 과 가장 많이 접촉 하 는 부위 다 . 일단 손 에 묻 은 세균 은 눈 , 코 , 입 , 피부 등 으로 옮겨져 그 자신 이 질병 에 감염 될 뿐 아니 라 주변 의 음식 , 물건 등 에 옮겨졌 다가 다른 사람 에게 까지 전염 시키 게 된다 . 외출 에서 귀가 했 을 경우 , 화장실 에 다녀온 후 , 애완 동물 을 만지 고 난 후 , 생선 이나 고기 를 요리 한 후 에 는 반드시 비누 를 이용 해 구석구석 손 을 씻 어야 손 을 통해 전염 되 는 각종 질병 을 예방 할 수 있 다 . 4 . 주량 은 소주 반병 이하 로 줄인다 사회 생활 과 스트레스 해소 를 위해 술 은 필요 하 지만 , 건강 을 위해 절주 하 는 생활 방식 을 몸 에 익혀야 한다 . 사람 마다 간 에서 처리 할 수 있 는 능력 차 는 있 지만 보통 한 차례 마실 수 있 는 양 은 알코올 50 g 정도 이 며 , 이 는 소주 로 는 반 병 ( 3 ~ 4 잔 ) , 양주 는 스트레이트 로 3 잔 , 맥주 2 병 분량 이 다 . 또한 간 이 알코올 로부터 쉴 수 있 도록 한 번 술 을 마신 뒤 엔 2 ∼ 3 일 동안 은 술 을 마시 지 말 아야 한다 . 알콜 자체 도 문제 이 지만 술 과 함께 먹 는 기름진 안주 도 문제 가 된다 . 평상시 에 는 간 에서 만들 어 진 지방 이 다른 조직 으로 이동 해서 저장 되 지만 음주 후 에 는 그대로 간 에 지방 으로 축적 되 어 지방간 의 원인 이 되 기 때문 이 다 . 5 . 담배 와 라이터 를 버린다 해 마다 굳 게 결심 하 지만 매번 작심삼일 로 끝나 고 마 는 대표 적 인 예 가 바로 ‘ 금연 ’. 하지만 흡연 의 해악 은 아무리 강조 해도 모자라 지 않 기 에 , 어렵 더라도 내년 에 는 반드시 담배 를 끊 도록 하 자 . 담배 연기 속 에 는 각종 유독성 물질 과 20 종 이상 의 발암 물질 이 포함 되 어 있 다 . 이러 한 연기 가 체내 에 들어오 게 되 면 니코틴 은 혈액 속 으로 급속히 흡수 되 어 온몸 에 전달 됨 으로써 심장 , 혈관 , 호르몬 체계 , 신진대사 , 뇌 등 에 영향 을 미치 게 된다 . 실제로 전체 암 의 30 ~ 40 % 는 담배 로 인해 발생 한다 . 담배 를 오래 피울 수록 이런 발암 물질 이 몸 에 축적 되 어 폐암 , 구강암 , 인두 암 , 췌장암 , 후두암 , 방광암 , 신 장암 등 암 이 생길 가능 성 이 증가 한다 . 특히 술 과 담배 가 만나 면 이러 한 폐해 를 기하급수 적 으로 증가 시킨다 . 흡연 자체 도 유해 하 지만 술 과 함께 하 면 알코올 이 니코틴 흡수 를 더욱 가속 화 시키 고 , 간 의 니코틴 해독 기능 을 약화 시키 기 때문 이 다 . 6 . 엘리베이터 대신 계단 을 이용 한다 일부러 시간 을 내 어 운동 을 하 는 것 이 부담 스럽 다면 , 생활 속 에서 몸 을 많이 움직이 도록 한다 . 엘리베이터 가 비 어 있 어도 몇 층 정도 는 계단 을 이용 하 고 , 가까운 거리 는 차 를 타 기 보다 걸어서 가 는 습관 을 생활 화 하 는 것 이 다 . 걷 기 는 만병통치약 이 라고 할 정도 로 감기 에서부터 골다공증 , 각종 암 에 이르 기 까지 각종 질병 의 치료 및 예방 에 뛰어난 효과 를 발휘 한다 . 특히 심장 기능 강화 및 심근 육 발달 을 촉진 하 고 , 혈관 의 탄성 을 높여 우리 몸 의 주요 기관 에 혈액 이 잘 공급 되 도록 돕 는다 . 이 를 통해 당뇨 , 고 혈압 , 심장병 등 성인병 의 80 % 를 예방 할 수 있 다 . 또 걷 기 를 하 면 뇌 에 적당 한 자극 을 줘 자율 신경 의 작용 을 원활 하 게 해 스트레스 해소 에 도움 을 준다 . 되 도록 편안 한 신발 을 신고 보폭 을 크 게 해서 걷 고 , 짬짬이 스트레칭 을 해서 몸 을 이완 시켜 주 면 더욱 좋 다 . 7 . 하루 3 번 씩 소리 내 어 웃 는다 얼굴 찌푸린 채 생활 하 는 사람 중 에 몸 이 안 아픈 사람 이 없 다 . 스트레스 로 인해 분비 되 는 호르몬 은 비 만 , 당뇨 , 고 혈압 뿐 아니 라 암 의 원인 으로 작용 하 기 도 한다 . 기쁨 과 슬픔 을 조절 하 고 의 욕 적 인 사고 를 가지 는 게 하루 를 건강 하 게 사 는 지름길 이 다 . 우리 몸 에 는 교감 신경 과 부 교감 신경 등 두 가지 자율 신경 이 있 다 . 놀람 , 불안 , 초조 , 짜증 등 의 감정 은 교감 신경 을 예민 하 게 만들 어 심장 을 상하 게 하 는 반면 , 웃음 은 부 교감 신경 을 자극 해 심장 을 천천히 뛰 게 하 며 몸 상태 를 편안 하 게 해줌 으로써 심장병 을 예방 해 준다 . 또한 웃음 은 스트레스 를 진정 시키 고 혈압 을 떨어뜨리 며 , 혈액 순환 을 개선 시키 는 효과 가 있 다 . 웃음 이 소화액 분비 를 촉진 시켜 식욕 을 불러일으키 고 면역력 을 향상 시킨다는 연구 결과 도 있 다 . 8 . 매일 잡곡밥 과 야채 , 물 8 잔 을 먹 는다 건강 에 있 어서 먹 고 자 는 것 만큼 이나 중요 한 문제 는 바로 배설 . 쾌변 을 위해서 는 물 과 식이 섬유 를 많이 먹 어야 한다 . 현미 · 보리 등 의 곡류 나 과일 , 야채 등 에 풍부 한 식이 섬유 는 장 의 운동 을 활발 하 게 만들 고 부패 물질 도 적 게 나온다 . 또 장 에서 생성 되 는 독소 를 체외 로 배출 시키 는 역할 도 한다 . 식이 섬유 와 함께 물 도 충분히 마셔야 한다 . 식이 섬유 는 자기 무게 의 30 ~ 40 배 나 되 는 많 은 수분 을 흡수 해 변의 양 을 늘리 고 부드럽 게 만들 지만 , 물 을 충분히 마시 지 않 으면 오히려 변이 단단 해져 변비 가 생길 수 있 다 . 때문 에 하루 1 . 5 ~ 2 ℓ 정도 의 물 을 마시 는 습관 이 필요 하 다 . 물 을 마실 때 는 한 번 에 많이 마시 지 말 고 조금 씩 자주 마시 되 , 식사 전후 를 피하 는 게 요령 이 다 . 9 . 하루 7 시간 이상 잔다 상쾌 하 게 하루 를 시작 하 고 창조 적 인 생활 을 하 려면 반드시 하루 7 시간 정도 의 잠 을 자 야 한다 . 과도 한 스트레스 와 노동 강도 로 심신 이 약해 지 기 쉽 다 . 피로 는 쌓인 즉시 풀 어야지 조금 씩 쌓 아 두 면 병 이 된다 . 매일 충분 한 수면 과 휴식 으로 심신 을 재충전 해야 한다 . 깊 은 수면 에 방해 가 되 는 커피 , 흡연 , 음주 등 을 멀리 한다 . 또 취침 3 ~ 4 시간 전 에 는 심한 육체 활동 을 삼간다 . 졸음 이 오 는 것 은 몸 이 피곤 하 다는 신호 이 다 . 졸리 면 억지로 잠 을 쫓 지 말 고 잠깐 이 라도 눈 을 붙이 는 것 이 좋 다 . 15 분 간 의 낮잠 으로 도 오전 중 에 쌓인 피로 를 말끔히 풀 고 오후 를 활기차 게 보낼 수 있 다 . 10 . 정기 적 인 진찰 이나 검진 을 받 는다 정기 적 으로 병원 을 찾 아 진찰 이나 건강 검진 을 받 는 것 을 생활 화 할 필요 가 있 다 . 현대인 들 은 각종 암 , 성인병 등 의 증가 추세 로 인해 건강 에 대한 관심 도 그만큼 높 아 지 고 있 지만 , 흔히 비전문가 적 자 가 진단 이나 초기 증상 을 소홀히 하 여 각종 질병 을 악화 시키 는 경우 가 많 다 . 작 은 증상 이 라도 나타나 면 병원 을 찾 아 체계 적 인 검사 와 전문가 와 의 상 의 하 에 조기 에 병 을 치유 하 는 것 이 건강 을 지키 는 지름길 이 다 . 정기 건강 검진 은 1 ~ 2 년 에 한 번 씩 받 는 것 이 좋 으며 , 특히 40 대 이상 의 성인 들 은 매년 검진 을 받 아야 한다 . 정기 건강 검진 은 건강 한 삶 을 위한 최소한 의 투자 이 다 . / 한강 성심 병원 가정 의학 과 김미영 교수 공유 하 기 글 요소