뱃살 쏙 빼주 는 식이 섬유 요리 울룩불룩 뱃살 에 는 지방 을 배출 하 고 복부 에 노폐물 이 쌓이 는 것 을 막 는 식이 섬유 가 풍부 한 요리 가 좋 다 . 뱃살 을 쏙 ~ 빼 날씬 한 몸매 로 만들 어 주 는 저칼로리 식이 섬유 요리 . 뱃살 예방 하 는 식이 섬유 장시간 앉 아 있 는 생활 습관 이나 과도 한 스트레스 , 운동량 부족 , 식이 섬유 가 부족 한 식사 등 으로 인해 장 운동 이 저하 되 면 뱃살 이 나오 게 된다 . 식이 섬유 를 꾸준 하 게 섭취 해 위장 과 대장 의 기능 을 강화 시키 면 체내 독소 와 지방 을 배출 해 복부 에 지방 이 쌓이 는 것 을 막 을 수 있 다 . 물 과 결합 돼 있 는 식이 섬유 는 포만감 을 주 어 과식 을 막 아 주 고 복부 의 장기 에 노폐물 이 쌓이 지 않 게 해 뱃살 을 쏙 빼 준다 . 식이 섬유 가 풍부 한 과일 과 야채 , 해조류 를 충분히 섭취 식이 섬유 는 수용성 섬유질 과 불용성 섬유질 로 나뉜다 . 수용성 섬유질 은 물 에 녹 아 젤리 상태 로 변하 게 되 는 섬유질 로 , 변 을 부드럽 게 만들 어 배변 활동 을 도와 줄 뿐 아니 라 몸속 지방 을 흡착 배출 해 체내 지방 흡수 를 막 는다 . 살구 와 키위 · 사과 · 바나나 등 의 과일 , 양상추 와 브로콜리 · 오이 · 당근 · 무 같 은 야채 , 다시마 와 미역 · 김 등 의 해조류 에 풍부 하 게 들 어 있 다 . 불용성 섬유질 은 김치 와 콩나물 등 의 나물 류 에 들 어 있 는 섬유질 로 , 장 의 연동 운동 을 도와 변비 를 예방 하 고 장 을 깨끗 하 게 해준다 . 고구마 와 감자 · 옥수수 · 현미 등 의 곡류 와 팥 · 대두 · 된장 · 녹두 등 의 콩 류 · 시금치 · 부추 · 버섯 등 에 풍부 하 게 들 어 있 다 . 견과 류 콩국 플레이크 ■ 준 · 비 · 재 · 료 콩국 물 ( 흰콩 6 컵 , 생수 10 컵 , 통깨 ⅓ 컵 ) 5 컵 , 아몬드 가루 · 땅 콩가루 ¼ 컵 씩 , 소금 · 설탕 1 작 은 술 씩 , 호두 살 ⅓ 컵 , 황도 복숭아 3 ~ 4 쪽 , 콘플레이크 3 컵 ■ 만 · 들 · 기 1 콩 은 12 시간 정도 물 에 불린 후 냄비 에 삶 아 껍질 을 벗기 고 통깨 와 함께 믹서 에 곱 게 간 다음 생수 10 컵 을 부 어 면보 에 거른다 . 2 걸러낸 콩국 물 에 아몬드 가루 와 땅 콩가루 를 넣 고 소금 , 설탕 으로 맛 을 낸 뒤 차 게 보관 한다 . 3 호 두 살 은 팬 에 타 지 않 게 볶 고 , 황도 복숭아 는 얇 게 썬 다 . 4 오목 한 볼 에 준비 한 콘플레이크 와 황도 복숭아 를 담 은 다음 차 게 보관 한 콩 물 을 붓 는다 . 다이어트 김초밥 ■ 준 · 비 · 재 · 료 보리밥 3 ½ 공기 , 배합 초 ( 식초 3 ½ 큰 술 , 설탕 2 큰 술 , 맛술 1 큰 술 , 소금 ½ 작 은 술 ) , 셀러리 2 대 , 우엉 · 양배추 100 g 씩 , 새 송이버섯 3 개 , 달걀 2 개 , 김 5 장 , 깻잎 4 장 , 식초 1 작 은 술 , 물 2 컵 , 올리브 오 일 · 소금 약간 씩 , 조림 장 ( 간장 3 큰 술 , 설탕 2 큰 술 , 맛술 1 ½ 큰 술 , 생수 ¼ 컵 , 통깨 1 작 은 술 , 참기름 약간 ) ■ 만 · 들 · 기 1 살 짝 데운 배합 초 를 뜨거운 보리밥 에 부 어 고루 섞 은 후 젖 은 행주 로 덮 어 둔다 . 2 셀러리 는 8 cm 길이 로 잘라 굵 은 줄기 부분 의 섬유질 을 벗기 고 3 mm 굵기 로 채 썬 다 . 우엉 은 껍질 을 벗겨 셀러리 와 같 은 크기 로 채 썬 후 식초 와 물 을 섞 은 식초 물 에 담갔 다가 조림 장 에 넣 고 조린다 . 3 양배추 는 가늘 게 채 썰 고 새 송이버섯 은 5 mm 굵기 로 채 썬 다음 올리브 오일 을 두른 팬 에 부드러워질 때 까지 각각 볶 아 소금 으로 간한다 . 4 달걀 은 흰자 , 노른자 로 나누 어 소금 간 을 하 고 각각 지단 을 부쳐 3 mm 굵기 로 채 썬 다 . 김 은 살짝 구워 4 등 분한다 . 5 김 위 에 깻잎 과 초밥 을 얇 게 펴 고 준비 한 야채 와 달걀지단 을 얹 어 돌돌 만 후 2 ~ 3 등분 으로 자른다 . 근대 된 장국 ■ 준 · 비 · 재 · 료 근대 잎 3 ~ 4 장 ( 120 g ) , 국물 용 멸치 10 마리 , 물 4 컵 , 된장 3 큰 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 송송 썬 풋고추 1 개 분량 ■ 만 · 들 · 기 1 멸치 는 머리 와 내장 을 빼 고 씻 어 물 과 함께 냄비 에 넣 고 끓여 국물 을 우려낸 다음 멸치 는 건져 내 고 된장 을 체 에 밭쳐 풀 어 준다 . 2 근대 잎 은 한 입 크기 로 잘라 다진 마늘 , 풋고추 와 함께 ① 에 넣 은 후 살짝 끓여 낸다 . 부추 현미 비빔밥 ■ 준 · 비 · 재 · 료 현미 2 컵 , 쌀 2 컵 , 물 3 ½ 컵 , 부추 · 양배추 50 g 씩 , 양파 ½ 개 , 당근 ⅓ 개 , 어린 야채 잎 30 g , 깨소금 1 큰 술 , 참기름 약간 ■ 만 · 들 · 기 1 현미 는 2 시간 이상 충분히 불린 후 쌀 과 1 : 1 의 비율 로 섞 어 평소 보다 밥물 을 약간 더 넣 고 밥 을 한다 . 2 부추 는 깨끗이 손질 한 후 4 cm 길이 로 썰 고 , 양배추 , 양파 , 당근 은 같 은 길이 로 가늘 게 채 썰 어 어린 야채 잎 과 함께 차가운 물 에 잠시 담갔 다가 건진다 . 3 넓 은 그릇 에 현미밥 과 준비 한 야채 를 올리 고 강된장 과 깨소금 , 참기름 을 곁들인다 . 강된장 ■ 준 · 비 · 재 · 료 멸치 국물 4 컵 , 된장 4 큰 술 , 고추장 2 작 은 술 , 송송 썬 풋고추 2 개 분량 , 양파 ⅓ 개 , 다진 마늘 2 작 은 술 , 다진 생강 ⅓ 쪽 분량 , 마른 홍 새우 ½ 컵 , 통깨 약간 ■ 만 · 들 · 기 1 멸치 국물 에 된장 , 고추장 을 풀 어 뚝배기 에 담 고 끓인 후 양파 와 마늘 , 생강 , 새우 를 넣 고 10 분 간 약 불 에서 끓인다 . 2 국물 이 거의 졸아들 면 송송 썬 풋고추 와 통깨 를 뿌려 부추 현미 비빔밥 에 곁들인다 . 시금치 보리 된장 리조 또 ■ 준 · 비 · 재 · 료 납작보리 1 ½ 컵 , 치즈 ( 에멘탈 , 그리 에 , 치다 ) 100 g , 양파 ½ 개 , 마늘 2 쪽 , 시금치 ½ 단 , 올리브 오일 3 ~ 4 큰 술 , 화이트 와인 ¼ 컵 , 야채 국물 4 컵 , 된장 2 큰 술 , 파슬리 가루 1 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ■ 만 · 들 · 기 1 납작보리 는 체 에 담 아 여러 번 씻 은 후 불리 지 않 고 물기 를 뺀다 . 2 치즈 는 잘 게 갈 고 , 양파 는 다지 듯이 썬 다 . 마늘 은 칼 등 으로 대충 부수 고 , 시금치 는 잎 에서부터 3 cm 길이 로 잘라 깨끗이 씻 는다 . 3 팬 에 올리브 오일 을 두르 고 마늘 , 양파 , 납작보리 를 순서 대로 넣 어 볶 아 준 뒤 화이트 와인 을 넣 고 센 불 에서 저 어 가 며 볶 는다 . 4 야채 국물 에 된장 을 풀 어 끓인 다음 ③ 에 잠기 도록 부 워 저어 가 며 끓인다 . 육수 가 쌀알 에 다 흡수 되 면 한 국자 씩 넣 고 저 어 가 며 익히 기 를 반복 한다 . 5 국물 이 한 국자 정도 남 았 을 때 시금치 와 치즈 를 넣 고 잘 저 어 준 후 소금 , 후춧가루 , 파슬리 가루 넣 고 섞 는다 . 모둠 버섯 쿨 샐러드 ■ 준 · 비 · 재 · 료 양송이버섯 · 표고버섯 5 개 씩 , 만 가닥 버섯 100 g , 양파 ½ 개 , 굵 게 썬 마늘 2 쪽 분량 , 야채 국물 ⅓ 컵 , 화이트 와인 ¼ 컵 , 레몬 즙 1 큰 술 , 파슬리 가루 1 작 은 술 , 바질 ½ 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 방울토마토 10 개 , 강낭콩 30 g , 올리브 오일 3 큰 술 , 샌드위치 용 보리 빵 4 ~ 5 장 , 디종 머스터드 오 일 드레싱 ( 올리브 오일 ⅓ 컵 , 디종 머스터드소스 1 작 은 술 , 레몬 즙 2 큰 술 , 발사믹 식초 1 큰 술 , 소금 · 통후추 약간 씩 ) ■ 만 · 들 · 기 1 양송이버섯 은 껍질 을 벗겨 반 으로 자르 고 , 표고버섯 은 밑동 을 떼 어 내 4 등 분한다 . 만 가닥 버섯 은 한 송이 씩 찢 고 양파 는 2 ~ 3 mm 굵기 로 채 썬 다 . 2 올리브 오일 을 두른 팬 에 굵 게 썬 마늘 과 양파 를 순서 대로 넣 은 뒤 버섯 을 넣 고 볶 다가 야채 국물 을 부 은 다음 부드러워 지 면 화이트 와인 을 넣 어 센불 에서 볶 는다 . 3 와인 이 졸아들 면 불 을 줄이 고 레몬 즙 , 파슬리 가루 , 바질 을 넣 은 후 소금 , 후춧가루 로 간하 여 차 게 보관 한다 . 4 방울토마토 는 2 ~ 4 등분 하 고 강낭콩 은 끓 는 소금물 에 살짝 삶 아 건진다 . 5 ③ 에 토마토 와 강낭콩 을 섞 고 올리브 오일 을 부 은 후 곡물 빵 에 분량 의 재료 를 섞 어 만든 디종 머스터드 오 일 드레싱 을 뿌려 함께 낸다 . 느타리버섯 야채 덮밥 ■ 준 · 비 · 재 · 료 검정 콩밥 3 ½ 공기 , 느타리버섯 200 g , 양배추 50 g , 곤약 100 g , 셀러리 ⅓ 대 , 양파 ½ 개 , 완두콩 20 g , 채 썬 마늘 2 쪽 분량 , 올리브 오 일 · 녹말 물 2 큰 술 씩 , 통깨 · 소금 약간 씩 , 소스 ( 굴 소스 3 큰 술 , 다시 마물 2 컵 , 다진 마늘 · 깨소금 · 참기름 1 작 은 술 씩 ) ■ 만 · 들 · 기 1 느타리버섯 은 가늘 게 찢 고 양배추 와 곤약 은 버섯 길이 로 자른다 . 셀러리 는 3 cm 길이 로 어슷썰 고 양파 는 3 cm 길이 로 채 썬 다 . 2 올리브 오일 을 두른 팬 에 굵 게 썬 마늘 과 양파 를 넣 어 볶 다가 버섯 을 넣 는다 . 3 소금 을 약간 넣 고 버섯 이 숨 죽 으면 소스 재료 를 넣 은 후 양배추 , 완두콩 을 넣 고 중 불 에서 살짝 끓인다 . 4 완두콩 이 익 으면 셀러리 , 곤약 을 넣 은 뒤 녹말 물 을 넣 고 섞 어 걸쭉 한 덮밥 소스 를 만든다 . 5 그릇 에 검정 콩밥 을 담 고 덮밥 소스 를 올린 후 통깨 를 뿌린다 . 공유 하 기 글 요소