안녕 하 세요 ~^^ joara 입니다 ~~ 5 월 25 일 미션 을 드릴려고 요 ^^ 어느덧 이번 주도 거의 끝 나가 는구나 ^^ 시간 엄청 빨리 가 . .. 요번 주 에 열심히 들 했 어요 ^^ 시작 하 신지 얼마 되 지 않 으신 분 들 은 몸 이 쑤실 테 고 ^^ 한 2 주 정도 꾸준히 미션 을 하 신 분 들 은 이제 어느 정도 몸 이 적응 이 되 서 근육 은 안 땡길 테 고 ~ 한 2 주 정도 해서 몸 이 땡기 는 시점 을 지나 신 분 들 은 이제 부터 다이어트 의 시작 이 랍니다 ^^ 그 전 까지 는 운동 을 위한 연습 이 였 다고 나 할까요 . ..^^ 근육통 이 사라진 다음 부터 본격 적 인 운동 의 시작 이 라 할 수 있 습니다 ^^ 제 가 이야기 해 드린 거 기억 하 고 계시 죠 ^^ 다이어트 는 휴식 , 영양 , 운동 이 삼 박자 가 잘 맞 아야 된다고 ~~ 인제 어느 정도 근육 도 단련 이 되 고 적응 을 해서 회복 도 약간 은 빨라졌 을 꺼 예요 ^^ 운동 을 하 며 다이어트 를 할 때 는 단백질 이 중요 하 다고 이야기 해 드렸 는데요 ~ 특히 우리 나라 사람 들 에게 는 더 그렇 지요 ^^ 왜냐하면 우리 나라 사람 은 주식 이 쌀 ( 탄수화물 ) 이 다 보 니 탄수화물 의 과다 섭취 ( 먹 는 것 보다 소모 가 없 어도 과다 섭취 입니다 ^^) 로 살 이 찐 경우 가 대부분 이 고 ~ 서양 사람 들 의 주식 은 단백질 과 지방 이 고요 ~~ 아 ~ 누구 나 다 그렇 다는 이야기 는 아니 고 대부분 이 그렇 다는 이야기 입니다 ^^ 그래서 살 이 찐 체형 에 도 약간 의 차이 가 있 는데요 ~~ 서양 사람 들 은 상당히 살 이 많 은 거구 로 살 이 찌 지만 . .. 우리 나라 사람 들 은 마른 비 만 같 은 유형 ~ 서양 사람 들 보다 체중 이 그리 많이 나가 는 것 이 아니 죠 ^^ 우리 카페 에서 살쪘 다는 사람 들 서양 에 가 면 완전 날씬 ^^ ( 또 딴 이야기 한다 ^^) 그래서 서양 사람 들 은 다이어트 처방 을 할 때 식단 을 대부분 탄수화물 을 많이 섭취 하 도록 권하 거든요 ^^ 그러나 우리 나라 사람 들 은 탄수화물 로 살 이 찐 것 이 기 때문 에 단백질 섭취 를 권장 합니다 ^^ 단백질 다이어트 를 하 는 연예인 들 도 있 었 죠 ^^ 옥주현 . ..^^ 닭 가슴살 이 단백질 식품 이 랍니다 ^^ 그러나 그것 도 장기간 단백질 만 먹 게 되 면 문제 가 발생 하 지요 ^^ 전 에 옥주현 이 한참 다이어트 할 때 과로 로 쓰러졌 다고 하 길래 너무 무리 했 구나 하 고 생각 한 적 이 있 었 는데 ^^ ( 아 . . 난 ! ! 맨날 딴 얘기 . .. ㅠㅠ ) 그러 니 다이어트 를 한다고 탄수화물 , 지방 을 너무 제한 하 면 안 된답니다 ^^ 우리 가 꺼려 하 는 지방 도 우리 의 몸 에서 는 상당히 중요 한 영양소 이 죠 ^^ ( 대신 몸 에 좋 은 불포화 지방 이 좋 답니다 ^^) 탄수화물 도 마찬가지 ^^ ( 요건 다이어트 시 에 약간 줄여 주 면 좋 은데 ^^) 너무 길 게 이야기 했 네요 ~~ 여기 서 정리 할께요 ^^ 운동 으로 다이어트 나 한국 사람 의 다이어트 방법 에 는 단백질 섭취 가 중요 한데요 단백질 은 체중 1 kg 당 1 g 정도 의 단백질 을 섭취 하 시 는 것 이 좋 아요 ^^ 예 를 들 어 58 kg 면 58 g 의 단백질 을 하루 동안 섭취 해 주 어야 합니다 ^^ 아셨 죠 ^^? 달걀흰자 1 개 는 대략 6 g 정도 의 단백질 을 가지 고 있 어요 ^^ 싸 고 먹 기 편하 니 달걀흰자 로 애용 하 세요 ^^ 닭 가슴살 은 너무 비싸 ^ 0 ^ 노른자 는 아까워도 아낌없이 버리 고 요 ^^ 이거 무지 길 어 졌 네 그럼 여기 서 고만 이야기 하 고 미션 을 드릴께요 ^^ 오늘 미션 은 가슴 과 등 , 그리고 팔 뒷 쪽 ( 삼두 ) 입니다 ^^ 미션 시작 전 에 줄넘기 10 분 하 고 하 세요 ^^ 그리고 미션 끝 나 고 도 줄넘기 10 분 하 고 요 ^^ 근데 줄 넘기 는 원래 알 아서 하 시 던 유산소 에 는 포함 되 는 거 아니 예요 ^^ 요번 줄 넘기 는 제 가 미션 에 내 는 겁니다 ^^ 미션 에 포함 된 줄 넘 기 빼 고 유산소 최소 20 분 ( joara 는 30 분 권장 ^^) 밴 트 오버 덤벨 로우 ( 등 ) - 25 번 씩 3 set ( 25 번 하 고 50 초 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 공 이 없 는 분 들 은 그냥 서 서 허리 를 굽히 고 요 ^^) ( 설명 을 보 고 자세 신경 쓰 고 하 세요 ^^) → ▶ 자세 설명 Click ◀ 체스트 프레스 콤 보 ( 가슴 ) - 25 번 씩 3 set ( 25 번 하 고 50 초 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 덤벨 무게 는 자세 에 맞추 어 주 세요 ^^) ( 가슴 운동 이 니 가슴 에 집중 하 고 하 세요 ^^) 프론트 백 익스텐션 ( 등 ) - 한쪽 에 18 번 씩 ( 양쪽 36 번 ) 3 set ( 한쪽 18 번 하 고 바로 반대쪽 휴식 없이 하 기 ) ( 팔 과 다리 를 올리 고 바로 내리 지 말 고 요 ~ 1 ~ 3 초 정도 멈추 었 다고 ) ( 반동 을 주 지 말 고 천천히 하 세요 ^^) 크로스 컨트리 암 ( 삼두 ) - 한쪽 에 18 번 ( 양쪽 36 번 ) 3 set ( 양쪽 36 번 하 고 1 분 쉬 고 다시 반복 3 set ) ( 몸 을 흔들 지 말 고 고정 시키 고 팔 힘 으로 만 해 주 세요 ^^) 벤치 딥 ( 삼두 ) - 18 번 씩 3 set ( 18 번 하 고 1 분 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 요거 많이 힘들 수 있 거든요 ^^ 요거 힘들 면 다리 로 밀 면서 올리 면 되 요 ^^) ( 설명 을 보 고 자세 신경 쓰 고 하 세요 ^^) → ▶ 자세 설명 Click ◀ 라잉 글루트 리프트 - 12 회 3 set ( 12 회 하 고 1 분 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 최고 로 올라 왔 을 때 20 을 셀 동안 멈추 고 있 다 내려오 세요 ^^) 더블 크런치 ( 복부 ) - s 라인 지정 공식 복부 운동 ^^ ㅎㅎㅎ 요건 무조건 매일 하 세요 ^^ ( 할 수 있 는 데 까지 하 고 50 초 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 할 수 있 는 한 최대한 의 횟수 를 하 세요 ^^) ( 힘들 다고 바로 끝내 지 말 고 몇 개 더 할 수 있 도록 하 세요 ^^) 올 포즈 글루트 레이즈 ( 힙 & 하체 ) - 한쪽 에 20 번 씩 ( 양쪽 40 번 ) 3 set 오늘 요거 한번 더 ^^ ( 양쪽 40 번 하 고 1 분 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 스트레이트 레그 레이즈 랑 다른 겁니다 ^^) ( 설명 을 보 고 자세 신경 쓰 고 하 세요 ^^) → ▶ 자세 설명 Click ◀ 오늘 미션 은 여기 까지 이 고요 ~~ 오늘 도 미션 들 열심히 하 고 요 ~~ 주말 에 편히 들 쉬 세요 ^^ 운동 은 휴식 이 중요 하 다고 했 는데 꼬 ~ 옥 주말 에 쉬 지 않 고 . .. 하 는 사람 들 이 있 다니깐 . .. 우리 카페 에 도 내 가 보 진 않 았 지만 몇 명 짐작 이 가요 . ... 휴식 이 없 으면 진짜 로 처음 에 만 빠지 고 나중 에 는 효과 가 안 나타나 고 힘 만 드 니깐 정말 정말 중요 한 거 니깐 잊 지 말 고 쉴 때 는 확실히 ~~ OK ? ? OK ? ? 알 겠 냐고요 ? ? 열씨 미 안 하 는 사람 들 이 꼭 하 랄 때 안 하 고 그러 더라 ^^ 평일 날 열심히 하 고 주말 엔 푹 쉬 세요 ~~ 그렇 다고 너무 퍼져 있 지만 말 고 요 ~~ 등산 이나 ~ 산책 이나 하여튼 주말 을 즐기 세요 ^^ 그래야 운동 도 재밌 고 스트레스 가 안 받 으니 ^^ 웃 고 , 즐기 고 ~~~ 모 든지 열심히 하 시 는 s 라인 카페 회원 님 들 되 세요 ^^ 그럼 저 joara 는 다음 주 월요일 날 뵙 겠 습니다 ( ^^)(__) 공유 하 기 글 요소