1 . 출산 후 더 살찐다 ? 2 . 산 후비 만 이란 무엇 인가 ? 3 . 산후 다이어트 플랜 1 . 출산 후 더 살찐다 ? 임신 중 에 는 태아 , 태반 , 양수 의 무게 그리고 임신 이나 수유기 에 소모 할 에너지 를 대비 하 기 위해 축적 된 지방 등 으로 체중 이 증가 되 는 게 자연 스런 현상 이 다 . 사람 마다 다르 지만 보통 12 kg ( 초기 에 1 . 3 - 1 . 5 kg , 중기 5 - 5 . 5 kg , 후기 는 5 . 9 - 6 . 3 kg ) 정도 가 임신 후 체중 증가 의 정상 범위 이 다 . 그 중 태어날 아기 의 몸무게 는 3 kg 정도 이 고 태반 과 양수 1 . 5 Kg , 엄마 자궁 0 . 5 Kg ∼ 1 Kg , 유방 0 . 5 Kg , 몸 의 수분 2 ∼ 3 Kg 정도 가 차지 한다 . 결국 출산 직후 아기 나 양수 , 태반 등 이 다 빠져 나온 뒤 에 도 산모 는 임신 전 보다 6 - 7 kg 정도 의 몸무게 가 남 아 있 게 되 므로 임신 전 보다 몸무게 가 불어나 있 는 것 이 사실 이 다 . 그러나 출산 했 다 하 여 임신 전 날씬 했 던 몸 으로 체중 이 돌아오 는 것 은 아니 다 . 자궁 내 에 태아 의 부족 물 이 남 아 있 고 염증 때문 에 몸 이 부 어 있 는 상태 여서 체중 이 정상 으로 돌아오 는 데 에 는 시간 이 걸리 게 된다 . 보통 산욕기 가 지난 6 주 부터 3 ~ 6 개월 이 지나 야 예전 의 체중 으로 돌 아 오 게 된다 . 따라서 정확히 말 하 면 아기 를 낳 고 살 이 더 찌 는 게 아니 라 임신 을 한 후 찌기 시작 한 살 이 출산 후 에 도 빠지 지 않 고 체내 에 축적 된 것 이 고 출산 을 하 게 되 면 살 이 더 찐다는 말 은 속설 에 불과 하 다 . 출산 후 살 이 안 빠지 는 원인 임신 후 불어난 살 을 빼 지 않 고 산욕기 동안 음식 을 너무 많이 먹 고 운동 을 하 지 않 는다면 비만 이 일어날 수 밖에 없 다 . 실제로 출산 경험자 의 4 명 중 1 명 은 출산 을 경계 로 표준체 중 에서 비 만 체중 으로 바뀐다고 한다 . 인간 의 뇌 는 신비 로워 자신 의 체중 을 항상 기억 하 고 데이터 에 저장 해 둔다 . 따라서 본래 의 체중 보다 무게 가 올라가 면 뇌 는 덜 먹 도록 지시 를 내리 고 체중 이 본래 보다 줄어들 면 기억 하 고 있 는 체중 으로 회복 하 게 되 기 위해 많이 먹 도록 지시 한다 . 그렇 기 때문 에 특별 한 건강 상 문제 가 없 다면 자신 의 표준 체중 을 계속 유지 하 게 되 는 것 이 다 . 그러나 열 달 동안 의 임신 기간 을 거치 면서 뇌 는 임신 전 의 체중 이 아닌 임신 당시 의 체중 을 데이터 에 저장 하 게 된다 . 산후 에 조리 를 잘 하 게 되 면 자신 의 원래 체중 으로 복귀 가 가능 하 지만 그렇 지 못한 경우 에 는 그냥 살 로 변하 게 된다 . 임신 후 의 체중 이 임신 때 의 체중 만큼 느 는 경우 가 가장 많 은 것 도 이 이유 때문 이 다 . 산후 조리 를 핑계 로 최소한 의 신체 활동 도 하 지 않 고 누워서만 생활 한다면 이 역시 비만 의 원인 이 될 수 있 다 . 특히 출산 전 직장 을 다니 다가 그만 둔 경우 일단 집 에 있 게 되 면 하루 종일 음식 을 접하 게 되 고 요리 하 는 데 시간 을 많이 쓰 게 되 며 일상 생활 에서 의 활동 량 과 운동량 이 줄게 되 어 출산 후 살 이 찌 기 쉽 게 된다 . 또 그렇게 살 이 찐 상태 로 집 에서 아기 를 키우 게 되 면 자신 의 바뀐 외모 에 대한 실망감 과 가중 되 는 육아 의 부담 으로 우울증 이 생기 게 되 고 생활 의 의 욕 을 잃 게 돼 폭식 등 을 유발 하 게 되 므로 임신 전 몸무게 를 회복 하 기 도 전 에 비만 이 되 기 쉽 다 . 첫 임신 나이 와 출산 횟수 , 총 수유 기간 도 비만 에 영향 을 준다 . 연구 에 의하 면 25 세 미만 에서 첫 출산 을 할 경우 비만 이 될 확률 이 1 . 5 배 높 고 3 명 이상 출산 하 게 되 면 비 만 위험 이 2 . 5 배 로 높 아 진다고 한다 . 만약 모유 수유 를 할 경우 산후 6 개월 에 3 ㎏, 1 년 에 3 . 5 ㎏ 정도 날씬 해진다 . 일반 적 으로 수 유부 가 비수 유부 보다 비만 이 될 확률 이 적 다는 말 이 다 . 따라서 임신 으로 체중 이 너무 많이 증가 한 산모 는 아기 를 낳 은 후 4 개월 이내 에 운동 등 으로 체중 을 조절 해야 한다 . 6 개월 이 지나 면 임신 과 함께 불어난 살 이 더 이상 빠질 생각 을 하 지 않 고 고정 화 되 기 때문 이 다 . 그리고 모유 수유 를 통해 체중 감량 을 유도 해 보 는 것 도 좋 겠 다 . 2 . 산 후비 만 이란 무엇 인가 ? 출산 후 정상 적 으로 체중 이 회복 되 지 않 고 증가 된 상태 로 남 아 있 는 것 을 산후 비만 이 라 한다 . 일반 적 으로 출산 후 바로 체중 이 정상 으로 돌아가 지 는 않 는 게 사실 이 므로 출산 후 6 개월 이 지나 도 원래 의 체중 보다 2 . 5 Kg 이상 이 증가 된 경우 에 는 산후 비만 이 라고 진단 한다 . 왜냐하면 그 기간 이 지나 면 더 이상 체중 이 감소 될 가능 성 이 적 기 때문 이 다 . 6 개월 이 지나 면 지난 열 달 동안 키워온 쓸데없 는 살 들 이 자신 의 몸 에 완전히 정착 하 여 비만 의 형태 로 남 게 된다 . 출산 후 90 % 정도 의 여성 들 에게서 비만 이 발생 한다는 통계 자료 로 알 수 있 듯이 여성 들 의 임신 과 출산 은 비만 과 밀접 한 관계 가 있 다 . 3 . 산후 다이어트 플랜 임신 당시 에 는 손놓 고 있 다가 출산 을 하 고 난 후 갑작스럽 게 다이어트 를 계획 해 실행 하 려고 하 는 것 은 문제 가 있 다 . 임신 중 부터 산후 다이어트 를 준비 하 는 자세 를 가져야 한다 . 임신 시기 에서부터 임신 중 체중 증가 양 이 바람직 한가 , 지나치 게 과잉 영양 을 섭취 하 고 있 지 않 나 , 활동 량 이 턱없이 부족 하 지 않 나 를 체크 할 줄 아 는 산모 가 산후 다이어트 에 도 성공 할 수 있 기 때문 이 다 . 출산 후 산욕기 에 는 무조건 안정 을 취해야 하 며 간단 한 산욕 기체조 정도 로 몸 을 풀 어 주 는 게 좋 다 . 모유 를 먹이 는 경우 산후 6 개월 , 비수 유부 는 3 ~ 4 개월 정도 부터 체력 이 보강 되 는 시기 이 므로 이 때 부터 는 본격 적 인 몸매 가꾸 기 에 도전 해 볼 수 있 다 . 그 전 에 는 산욕 기체조 로 몸 의 회복 을 돕 도록 한다 . 그러나 몸 이 제대로 회복 되 지 않 았 는데 무조건 다이어트 를 시작 하 면 안 되 므로 자신 의 몸 상태 를 체크 한 후 시작 가능 시기 를 판단 해야 하 겠 다 . 몸 이 허 ( 虛 ) 한 상태 에서 무리 한 운동 을 하 면 약해진 근육 과 관절 에 부담 을 주 어 산후풍 ( 산후 에 관절 이 쑤시 고 시리 는 증상 ) 에 걸리 기 쉽 기 때문 이 다 . 따라서 다이어트 나 운동 을 시작 하 기 전 에 우선 그것 을 감당 할 만 한 몸 을 만들 어 놓 는 것 이 더 중요 하 다 . 산욕 기체조 산욕기 는 산모 의 회복 에 필요 한 기간 을 의미 하 며 , 일반 적 으로 분만 후 6 ~ 8 주 정도 가 지나 야 한다 . 산욕기 의 몸조리 단계 는 다음 과 같 다 . 1 ) 출산 첫째 주 - 몸 이 많이 지쳐 있 어요 . 안정 이 제일 ! 분만 당일 과 산후 3 일 정도 는 절대 안정 이 필요 하 다 . 되 도록 누워서 휴식 을 취하 도록 하 고 , 수유 와 식사 시 에 만 자리 에서 일어나 앉 는 정도 로 만 움직이 는 게 회복 에 좋 다 . 산후 4 ~ 6 일 째 는 실내 를 가볍 게 걸 어 다녀도 무방 하 다 . ◆ 산욕 체조 이렇게 ! 누워서 하 는 산욕 체조 를 시작 한다 . 운동 을 적당히 하 면 복부 근육 과 골반 저부 를 정상 으로 회복 시키 는 데 도움 이 된다 . 산욕 체조 는 산욕기 6 주 동안 규칙 적 으로 하 는 것 이 중요 하 다 . 산후 4 ~ 5 일 동안 은 누워서 하 는 체조 를 하 고 그 다음 부터 는 전신 운동 을 함께 하 는 것 이 좋 다 . 그러나 힘들 다 싶 으면 바로 중단 하 도록 한다 . 발목 운동 ① 바닥 에 누운 상태 로 양발 끝 을 쭉 핀다 . ② 천천히 왼발 , 오른발 발목 을 돌린다 . ③ 양발 을 쭉 폈 다가 당기 는 동작 을 반복 한다 . 흉식호흡 ① 침대 에 누운 상태 에서 가슴 을 크 게 올리 면서 숨 을 들이쉬 고 다시 밑 으로 내쉬 는 흉식호흡 을 한다 . ② 코끝 의 깃털 이 떨어지 지 않 을 정도 로 아주 천천히 이 동작 을 반복 하 며 숨 을 들이쉬 는 것 보다 는 내뱉 는 것 에 신경 을 집중 한다 . 팔 올리 기 운동 ① 두 팔 을 어깨 와 수평 으로 벌려 손바닥 이 위 를 향하 도록 한 다음 팔 을 들어올려 가슴 위 에서 손바닥 이 마주치 도록 한다 . ② 10 회 반복 하 는 데 팔꿈치 를 구부리 지 않 도록 주의 한다 . 2 ) 출산 둘째 주 - 몸 이 가벼워 질수록 조심 해요 ! 회복 되 고 있 다는 것 을 느낄 정도 로 몸 이 점차 가벼워 지 고 있 다 . 그렇지만 이럴 때 일수록 더욱 몸조리 에 주의 하 여야 한다 . 영양 섭취 에 신경 을 쓰 고 아직 까지 무거운 물건 을 들 지 않 도록 주의 한다 . 무리 하 지 않 는 범위 에서 몸 을 움직이 고 산욕기 체조 도 꾸준히 한다 . ◆ 산욕 체조 이렇게 ! 정좌 호흡 ① 허리 를 곧 게 펴 고 책상다리 로 앉 아 양손 을 앞 으로 모은다 . ② 의식 을 아랫배 쪽 에 모으 고 코 로 숨 을 충분히 들이마신 후 다시 길 게 내쉰다 . * 숨 을 들이마실 때 배 로 호흡 하 는 느낌 으로 한다 . 엉덩이 운동 ① 몸 을 엎드려 구부린 상태 로 숨 을 들이마시 며 한쪽 다리 를 들 어 올려 약 잠시 그대로 자세 를 유지 한다 . ② 숨 을 내쉬 며 올렸 던 발 을 내린다 . ③ 양쪽 다리 를 번갈 아 가 며 이 체조 를 한다 . 좌우 각각 10 회 씩 실시 한다 . 하반신 운동 ① 위 를 보 고 눕 는다 . ② 두 무릎 을 구부려 모은다 . ③ 숨 을 들이마시 면서 천천히 한쪽 발 을 들 어 올린 다음 내쉬 면서 내린다 . 시선 은 발끝 을 본다 . 발 을 바꾸 며 반복 한다 . 3 ) 출산 셋째 주 - 집안 일 을 시작 해도 돼요 ! 이 시기 는 아직 휴식 이 필요 한 시기 이 지만 , 아기 기저귀 갈기 나 목욕 시키 기 , 옷 입히 기 , 간단 한 청소 등 은 무리 가 되 지 않 는 범위 내 에서 한다 . 아직 도 틈틈히 휴식 이 필요 한 시기 이 므로 아기 의 자 는 시간 과 노 는 시간 에 때 를 맞추 어 쉬 도록 한다 . 그리고 1 ~ 2 시간 정도 의 낮잠 은 회복 에 큰 도움 을 준다 . 부엌일 이나 빨래 등 의 물일 은 몸 을 차가워지 게 하 므로 잠깐 정도 만 하 고 , 1 주 쯤 더 기다리 는 것 이 좋 다 . 머리 를 감 을 때 허리 를 구부리 지 않 도록 한다 . ◆ 산욕 체조 이렇게 ! 벽 미 는 운동 ① 한쪽 발 을 앞 으로 내밀 어 굽히 고 다른 쪽 다리 는 뒤 로 쭉 뻗 는다 . ② 두 팔 을 쭉 핀 상태 에서 벽 을 보 고 나란히 손바닥 을 댄다 . ③ 손 과 몸 으로 벽 을 미 는 듯 한 느낌 으로 팔 과 다리 에 힘 을 준다 . 좌우 교대 로 5 ~ 6 회 씩 허리 올리 는 운동 ① 등 을 대 고 누워 무릎 을 세운 후 발 을 넓 게 벌리 고 발바닥 을 골반 아래쪽 으로 끌어당긴다 . ② 숨 을 깊 게 들이마시 면서 허리 를 높 게 들어올리 고 무릎 을 모아 골반 을 조인다 . ③ 숨 을 내쉬 면서 다시 아래 로 내려온다 . 이 동작 들 을 2 회 반복 실시 옆 으로 다리 올리 는 운동 ① 팔 을 베 고 옆 으로 눕 는다 . ② 들이마시 며 무릎 을 쪽 펴 고 천천히 다리 를 들 어 올린다 . 들어올리 면 발끝 을 잡아당긴다 . ③ 내쉬 며 천천히 아래 로 내린다 . 반대쪽 다리 도 똑같 은 방법 으로 한다 . 4 ) 출산 넷째 주 - 이젠 혼자 서 도 아기 를 돌볼 수 있 어요 ! 서서히 일상 생활 로 돌아가 집안일 과 아기 돌보 기 를 무리 없이 해낼 수 있 는 시기 이 다 . 산후 1 개월 검진 을 받 으러 병원 에 가 게 되 는데 , 의사 가 일상 생활 로 복귀 해도 된다는 지시 를 내리 면 본격 적 으로 가사 와 육아 를 시작 할 수 있 다 . 그러나 100 일 동안 은 가사 와 육아 로 몸 을 힘들 게 하 지 않 도록 주의 하 여야 한다 . 완전 한 몸 의 기능 회복 이 되 려면 최소 100 일 은 경과 하 여야 하 기 때문 이 다 . 아기 욕조 를 들 거나 물 을 퍼담 는 일 같 은 것 은 자궁탈 의 원인 이 될 수 있 다 . 무거운 물건 을 드 는 일 은 6 주 이후 로 미룬다 . 높 은 곳 으로 손 을 뻗 거나 웅크려 앉 아서 하 는 일 도 금물 . 위 의 산욕기 체조 를 꾸준히 한다 . 5 ) 출산 다섯째 주 - 혼자 서 도 집안일 척척 . 임신 전 과 별다를 게 없 어요 ! 이때 쯤 이 면 오로 도 없 어 지 고 대부분 정상 생활 을 할 수 있 을 정도 로 몸 이 회복 된다 . 이제 는 일상 적 인 가사 나 육아 모두 를 혼자 서 처리 할 수 있 고 그 동안 배 에 하 고 있 던 복대 를 풀 어도 된다 . 직장 여성 이 라면 출근 가능 하 고 파마 를 해도 된다 . 가벼운 스포츠 나 짧 은 여행 으로 기분 전환 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 위 의 산욕기 체조 를 꾸준히 한다 . 6 ) 출산 여섯째 주 - 산후 검진 ! 꼭 받 아야 해요 ! 아기 가 태어나 고 6 주 가 지나 면 반드시 자궁 이 정상 적 인 크기 로 돌아왔 는지 , 회음 부 의 상처 는 완전히 아물 었 는지 를 검사 해야 한다 . 이때 유방 의 불 쾌감 이나 오로 가 중지 됐 는지 여부 , 월경 시작 의 여부 등 일반 적 인 건강 을 체크 하 고 혈압 과 체중 을 측정 하 며 소변 검사 를 하 기 도 한다 . 산후 검진 을 받 을 때 지속 적 인 피로 나 우울증 , 성관 계 시 의 고통 , 요실금 같 은 문제 가 있 다면 상담 을 하 는 게 좋 다 . 위 의 산욕기 체조 를 꾸준히 한다 . 7 ) 출산 7 ~ 8 째 주 - 몸 이 거의 회복 됐 어요 ! 오로 도 거의 없 어 지 고 전신 이나 자궁 도 회복 되 었 다 . 복대 나 산모 용 거들 도 슬슬 필요 없 게 된다 . 주의 할 것 은 젖 을 먹이 고 있 는 산모 도 배란 이 될 수 있 으므로 피임 을 철저히 해야 한다는 것 이 다 . 몸 이 거의 회복 된 시기 이 므로 가벼운 운동 이나 자전거 타 기 , 자동차 운전 등 은 잠깐 씩 해도 좋 다 . 체조 로 몸매 를 찾 기 위한 다이어트 운동 을 해본다 . 그러나 열 이 나 거나 통증 , 출혈 등 이상 증세 가 보이 면 곧 진찰 을 받 도록 한다 . 대략 출산 후 8 주 정도 가 되 면 보다 적극 적 인 운동 등 으로 꾸준 한 관리 를 해야 만 산 후비 만 을 극복 할 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소