。 줄넘기 줄 을 잡 을 때 는 손잡이 뒤쪽 을 가볍 게 잡 고 엄지 로 누른다 . 。 시선 은 앞쪽 을 바라보 고 어깨 와 상체 의 힘 을 뺀 다음 가슴 을 편다 . 。 줄넘기 를 잡 은 손 은 허리 부위 에 두 고 , 팔 대신 손목 을 이용 해서 돌린다 . 。 줄넘기 를 할 때 는 다리 의 힘 을 빼 고 발끝 으로 낮 고 가볍 게 점프 한다 . 초보 자 를 위한 일주일 운동 프로그램 월요일 10 분 15 분 줄 길 이 조절 , 빠르 게 걷 기 , 스트레칭 ( 손목 과 발목 눌러 주 기 , 머리 누르 고 목 돌리 기 ) 10 분 사이드 스윙 ( 좌우 옆 떨쳐 돌리 기 ) , 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) 5 분 어깨 돌리 기 , 팔꿈치 펴 기 , 허리 돌리 기 , 다리 마사지 화요일 휴식 25 분 걷 기 , 무릎 돌리 기 , 종아리 누르 기 , 가슴 까지 무릎 당기 기 Tip 종아리 와 허벅지 를 많이 주무르 고 병 으로 다리 를 많이 밀 어 준다 . 수요일 20 분 5 분 가볍 게 달리 기 5 분 스트레칭 20 분 줄 돌리 며 걷 기 와 달리기 , 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) , 앞뒤 바운스 스텝 ( 발 모아 뛰 기 ) 5 분 두 손 깍지 끼 고 옆구리 늘리 기 , 다리 마사지 목요일 휴식 25 분 걷 기 , 가벼운 조깅 , 계단 오르내리 기 금요일 20 분 10 분 다리 모으 고 앉 아 가슴 닿 기 , 다리 벌리 고 앉 아 오른쪽 · 왼쪽 · 바닥 에 가슴 닿 기 20 분 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) , 바운스 스텝 ( 발 모아 뛰 기 ) , 킥 스텝 ( 앞 으로 흔들 어 뛰 기 ) 5 분 계단 에 다리 올리 고 스트레칭 , 종아리 마사지 토요일 25 분 10 분 달리 기 와 가벼운 체조 25 분 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) , 바운스 스텝 ( 발 모아 뛰 기 ) , 킥 스텝 ( 앞 으로 흔들 어 뛰 기 ) 5 분 머리 위 로 팔 굽혀 팔꿈치 당기 기 , 무릎 세워 허벅지 뒷부분 당기 기 일요일 25 분 5 분 맨손 체조 25 분 사이드 스윙 ( 좌우 옆 떨쳐 돌리 기 ) , 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) , 바운스 스텝 ( 발 모아 뛰 기 ) , 킥 스텝 ( 앞 으로 흔들 어 뛰 기 ) 10 분 복식호흡 후 스트레칭 줄넘기 다이어트 의 기초 동작 마스터 하 기 사이드 스윙 ( 좌우 옆 떨쳐 돌리 기 ) [ 방법 ] 양손 을 가슴 앞 으로 모아 줄넘기 를 잡 고 왼쪽 과 오른쪽 을 번갈 아 가 며 바닥 을 치 면서 줄 을 돌려준다 . 줄 을 넘 는 것 이 아니 라 줄 만 돌리 는 것 으로 , 앞 에서 보 면 8 자 모양 이 된다 . [ 포인트 ] 팔 과 상체 의 힘 을 빼 고 옆구리 에 살짝 힘 이 들어가 도록 한다 . 음악 에 맞추 어 빠르 게 또는 천천히 돌려준다 . [ 효과 ] 팔 의 군살 을 없애 주 고 옆구리 의 체지방 을 감소 시켜 준다 . 점핑 잭 ( 가위바위보 뛰 기 ) [ 방법 ] 줄 을 돌리 면서 두 발 을 옆 으로 벌렸 다가 붙이 고 , 앞 으로 벌렸 다가 붙인다 . 하나 에 가위 와 바위 , 둘 에 보 와 바위 를 한다 . [ 포인트 ] 줄 을 뛰어넘 자마자 발 을 벌리 고 줄 이 앞 으로 돌아올 때 발 을 모아 뛰어넘 는다 . [ 효과 ] 균형 감각 을 키워 주 고 날씬 한 허벅지 를 만들 어 준다 . 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) [ 방법 ] 조깅 을 할 때 처럼 제자리 뛰 기 를 하 면서 줄 을 넘 는 것 . 두 발 을 가볍 게 들 면서 번갈 아 가 며 줄 을 넘 는다 . [ 포인트 ] 손 은 허리 높이 에서 가볍 게 돌리 고 , 발등 을 펴 서 발끝 이 바닥 을 향하 도록 한다 . [ 효과 ] 체지방 을 감소 시키 고 , 체력 과 지구력 을 길러 준다 . 하이 스텝 ( 넓적다리 들 어 뛰 기 ) [ 방법 ] 허벅지 를 90 도 이상 들어올렸 다가 내리 는 동작 . 오른발 과 왼발 을 번갈 아 가 며 줄 을 넘 는다 . [ 포인트 ] 허벅지 를 수평 이 되 도록 들어올리 고 발끝 이 아래 를 향하 도록 하 면 효과 가 크 다 . [ 효과 ] 다리 와 배 의 군살 을 제거 하 는 데 효과 가 있 다 . 사이드스텝 ( 옆 으로 흔들 어 뛰 기 ) [ 방법 ] 발 을 좌우 로 흔들 면서 줄 을 넘 는 동작 . 오른발 로 줄 을 넘 을 때 는 왼발 을 왼쪽 옆 으로 들 고 , 왼발 로 줄 을 넘 을 때 는 오른발 을 오른쪽 으로 든다 . [ 포인트 ] 다리 의 힘 을 빼 어 실시 하 고 , 들 고 있 는 발 을 너무 높이 들 거나 크 게 흔들 지 않 는다 . [ 효과 ] 옆구리 살 을 빼 주 고 균형 감각 을 길러 준다 . 킥 스텝 ( 앞 으로 흔들 어 뛰 기 ) [ 방법 ] 오른발 로 줄 을 넘 으면서 왼발 을 뒤 로 한번 , 앞 으로 한번 공중 에서 흔들 어 내린다 . 왼쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . [ 포인트 ] 발끝 에 힘 이 들어가 지 않 도록 다리 의 힘 을 빼 고 크 게 흔들 지 않 는다 . [ 효과 ] 하체 의 군살 을 없애 주 고 , 피로 해진 다리 근육 을 풀 어 준다 1 . 개인 줄넘기 개요 개인 줄 넘기 는 일명 짧 은 줄 넘기 라고 도 부른다 . 혼자 서 뛰 는 줄 넘 기 방법 을 총칭 하 는 것 으로 기본 적 인 동작 과 다 회선 뛰 기 , 방향 전환 , 되돌려 뛰 기 등 이 있 다 . 줄 을 넘 는 방법 이 매우 다양 하 므로 쉬운 동작 부터 점차 난이도 가 있 는 동작 으로 발전 시켜 나간다 2 . 기본 이 되 는 스텝 과 팔 의 동작 ( 1 ) 양발 모아 뛰 기 ( 1 회선 1 도약 ) - 양발 을 모아 동시 에 뛴다 . - 줄 한 번 돌려 한 번 씩 뛴다 . - 바로 앞 을 보 고 뛴다 . - 양팔 은 너무 벌리 지 않 는다 . ( 2 ) 양발 모아 뛰 기 ( 1 회선 2 도약 ) - 줄 한 번 돌려 두 번 씩 뛴다 . - 유아 , 초등학생 ( 저학년 ) 등 초보 자 가 많이 한다 . - 팔 을 크 게 돌려서 뛴다 . - 오래 뛸 수 있 으므로 체력 조성 용 으로 알맞 다 . ( 3 ) 제자리 구보 로 뛰 기 - 제자리 에서 조깅 하 는 것 처럼 가볍 게 뛴다 . - 처음 에 는 줄 을 쓰 지 않 고 조깅 하 는 것 처럼 뛰 다가 그 자세 그대로 줄 을 넘 는다 . ( 4 ) 번갈 아 2 박자 뛰 기 - 왼발 로 두 번 , 오른발 로 두 번 씩 번갈 아 줄 을 넘 는다 . - 제자리 에서 가볍 게 뛰 는 방법 과 좌우 로 이동 하 면서 뛰 는 방법 이 있 다 . - 장시간 뛰 는데 가장 적합 하 다 . ( 5 ) 앞 으로 흔들 어 뛰 기 - 왼발 로 두 번 뛰 는 사이 에 오른발 을 A 처럼 뒤 로 번쩍 들 고 , B 처럼 앞 에 흔들 어 낸다 . - 뒤 에 든 다리 는 깊이 굽혔 다가 놓 아 준다 . - 발끝 은 지면 을 향하 게 해야 아름답 다 . ( 6 ) 옆 으로 흔들 어 뛰 기 - 좌우 의 발 을 옆 으로 흔들 면서 줄 을 넘 는다 . 오른발 로 줄 을 넘 을 때 는 왼 다리 를 옆 으로 벌리 고 불일 때 는 오른쪽 다리 가 튕기 는 것 처럼 흔든다 . - 다리 의 힘 을 빼 고 , 줄 없이 다리 의 연습 부터 충분히 한다 . 상체 가 너무 크 게 흔들리 지 않 아야 아름다운 모습 이 된다 . ( 7 ) 뒤 들 어 모아 뛰 기 - A 처럼 발 을 뒤 에 번쩍 들 었 다가 B 와 같이 발끝 을 바닥 에 붙이 는 것 처럼 낸다 . - 발끝 은 많이 내 지 말 고 떨어뜨리 는 것 처럼 붙인다 . - 두 번 씩 뛰 기 도 있 다 . - 장시간 뛰 는데 적합 한 뛰 기 방법 이 다 . ( 8 ) 넓적다리 들 어 뛰 기 - 무릎 을 굽혀 넓적다리 를 높이 들 어 뛴다 . 발끝 은 아래 로 향하 도록 한다 . - 무릎 을 90 ° 정도 굽히 면 모양 이 멋지 다 . - 네 번 씩 뛰 고 발 을 바꾸 는 것 이 좋 다 . - 넓적다리 들 어 두 번 씩 뛰 기 도 있 다 . ( 9 ) 좌우 로 벌렸 다 붙여 뛰 기 - A 처럼 점프 하 면서 양발 을 벌려 줄 을 넘 고 , B 처럼 발 을 붙이 면서 줄 을 넘 는다 . - 줄 이 머리 위 를 돌 고 있 는 사이 에 발 을 벌리 고 발밑 에 왔 을 때 발 을 붙여서 줄 을 뛰 어 넘 는다 . ( 10 ) 앞뒤 로 벌렸 다 붙여 뛰 기 - A 처럼 점프 하 면서 앞뒤 로 벌려 줄 을 넘 고 , B 처럼 발 을 붙이 면서 줄 을 넘 는다 . - 발 을 너무 크 게 벌리 지 않 도록 한다 . - 바위 가위뛰기 라고 도 부른다 . ( 11 ) 가위바위보 뛰 기 - 처음 에 바위 가위뛰기 를 하 고 , 다음 에 바위 보 뛰 기 를 한다 . - 줄 을 뛰어넘 은 직후 에 발 을 벌리 고 줄 이 앞 에 돌아오 면 발 을 붙이 고 뛰 어 넘 는다 . ( 12 ) 십 ( +) 자 2 박자 뛰 기 - 왼발 로 2 번 , 오른발 로 2 번 씩 뛴다 . 그리고 왼발 로 앞 에 2 번 오른발 로 뒤 에 2 번 을 십자 모양 으로 뛴다 . ( 13 ) 엇걸 었 다 풀 어 뛰 기 - 팔 을 엇걸 어서 한 번 뛰 고 , 팔 을 풀 고 한 번 뛴다 . - 처음 에 는 깊이 엇걸 어서 뛰 게 되 나 숙 달 되 어 손목 으로 돌리 게 되 면 쉽 게 할 수 있 다 . - 두 손 높이 를 같 게 해서 줄 을 돌리 는 것 이 중요 하 다 . 공유 하 기 글 요소