출처 : 단백질 보충 제 보충 제 의 필요 성 근육 의 성장 을 위해서 는 단백질 과 탄수화물 섭취 는 필수 입니다 . 운동 2 시간 전 에 는 곡류 의 탄수화물 을 섭취 해야 합니다 . 이때 섭취 한 탄수화물 은 근육 에 글리코겐 이 란 물질 로 저장 되 는데 , 인체 내 에 에너지 를 제공 하 는 글리코겐 을 충분히 채워 놓 아야 운동 을 할 때 활기 가 넘치 며 힘들 지 않 습니다 . 휴식기 에 는 단백질 섭취 가 중요 합니다 . 단백질 은 운동 으로 손상 된 근육 의 조직 을 재생 하 고 , 복원 하 는 데 중요 한 역활 을 하 는 영양 으로서 근력 운동 을 하 는 입장 에서 는 1 ㎏ 당 2 g 의 단백질 을 매일 섭취 하 여야 합니다 . ( 운동 을 하 지 않 는 사람 은 체중 1 ㎏ 당 0 . 75 g 의 단백질 이 면 충분 합니다 . ) 제 경우 몸무게 가 70 kg 인데 kg 당 2 g 의 단백질 을 섭취 를 기준 으로 정하 여서 계산 해 본 결과 하루 140 g 의 단백질 을 섭취 해야 한다는 결론 이 나왔 습니다 . 제 경우 에 는 식생활 에서 140 g 의 단백질 을 섭취 하 는 것 에 대하 여 부족 하 다는 느낌 이 들 어서 추가 로 보충 제 를 섭취 하 게 되 었 습니다 . 보충 제 의 필요 성 에 대해서 설명 드리 겠 습니다 . 식사 만 으로 필요 한 량 의 단백질 을 충분히 섭취 할 수 있 는 조건 이 라면 , 굳이 보충 제 를 추가 로 섭취 할 필요 는 없 습니다 . 이유 는 체내 에서 요구 하 는 필요량 이상 의 단백질 은 잔 여량 으로서 단백질 이 지방 으로 체내 에 저장 되 기 때문 에 오히려 역효과 만 초래 하 기 때문 입니다 . 그렇 기 때문 에 필요 한 만큼 의 적당량 의 단백질 섭취 가 옳바른 섭취 요령 이 라고 할 수 가 있 습니다 . 보통 음식 에서 단백질 섭취 가 충분 하 면 단백질 보충 제 가 필요 없 으나 , 음식 으로 부족 하 면 단백질 보충 제 를 추가 로 섭취 해야 근육 만드 는데 지장 이 없 습니다 . 탄수화물 이 들 어 있 는 체중 증가 제 역시 밥 만 꼬박 꼬박 충실히 먹 으면 하루 필요량 의 탄수화물 은 충분히 섭취 할 수 있 기 때문 에 보충 제 를 구입 한다면 근육 증대 를 목적 으로 하 는 단백질 보충 제 를 구입 하 기 를 추천 합니다 . 단백질 은 인체 의 구성 에 있 어서 수분 을 제외 하 면 체중 의 거의 반 을 차지 하 는 영양소 입니다 . 단백질 은 머리카락 , 손톱 , 근육 , 뇌 , 피부 의 기능 과 성장 에 관여 하 는 영양소 입니다 . 단백질 은 보디빌더 와 같 은 근육 성장 을 위해서 운동 하 는 사람 들 에게 는 필수 적 인 영양소 이 며 , 단백질 이 결핍 되 면 근육 과 신체 조직 이 정상 적 으로 성장 하 기 어렵 습니다 . 단백질 또한 남 는 잉여 분 은 지방 으로 바뀌 게 되 고 이때 지방 으로 변환 되 거나 지나치 게 많이 섭취 하 면 간 과 신장 을 혹사 시키 기 때문 에 하루 필요 한 적당량 의 단백질 섭취 가 필요 합니다 . 보통 보디빌더 와 같이 운동량 이 많 은 경우 자신 의 체중 x 2 g 의 단백질 이 필요 합니다 . ( 70 kg 의 사람 이 하루 필요 한 단백질 섭 취량 은 70 x 2 g = 140 g 으로서 140 g 의 단백질 이 필요 한 것 입니다 . [ 참고 자료 ] 단백질 보충 제 를 먹 을까 ? 아미노산 & 글 로 타민 보충 제 를 먹 을까 . .. 클릭 ! 아미노산 보충 제 는 단백질 이 어느 정도 함유 되 어 있 기 때문 에 단백질 보충 제 를 섭취 하 지 않 는 동일 한 조건 이 라면 글루타민 보충 제 에 비해서 아미노산 이 근육 성장 에 도움 이 되 겠 지만은 , 아미노산 역시 단백질 공급 이 충분히 이루어지 고 있 는 상태 에서 섭취 해야 효과 를 볼 수 있 는 보충 제 . .. more ( 계속 ) [ 참고 ] 식단표 근육 량 은 유지 또는 증대 시키 면서 체지방 을 감소 시키 는 영양 섭취 요령 우유 및 유제품 , 푸른 잎 채소 , 감귤류 , 딸기 류 , 과일 , 토마토 , 익히 지 않 은 양배추 , 샐러드 , 고기 , 생선 , 달걀 , 콩 류 , 빵 , 시리얼 , 감자 등 근육 유지 에 좋 은 식품 을 섭취 하 여야 합니다 . 지방 은 적 으면서 단백질 이 풍부 한 식품 을 섭취 합니다 . ( 붉 은 살코기 , 닭 가슴살 , 참치 , 달걀흰자 등 ) 아침 식사 는 꼭 챙겨 먹 으며 , 아침 식사 때 단백질 또한 필수 로 섭취 합니다 . 적정 량 의 탄수화물 을 섭취 합니다 . ( 탄수화물 은 에너지원 으로서 적정 량 의 탄수화물 섭취 로 체내 에 에너지 를 공급 해 주 어야 , 신체 가 활동 하 고 생활 하 는 데 에 지장 이 없 습니다 . ) 매일 4 리터 이상 의 물 을 마신다 . 단순 한 식사 를 합니다 . ( 식단 은 단순 해야 습관 이 될 수 있 습니다 . 식단 이 복잡 하 면 스트레스 가 되 어 곧 흥미 를 잃 고 말 것 입니다 . ) 비타민 류 와 미네랄 류 는 매일 일정 하 게 섭취 합니다 . ( 비타민 류 는 필수 영양소 이 지만 , 식이 요법 시 이러 한 영양 섭취 가 결핍 될 수 있 기 때문 에 매일 꾸준히 섭취 하 는 것 이 중요 합니다 . ) 탄수화물 섭취 요령 ( 체지방 성공 포인트 는 식품 의 혈당지수 와 관련 있 습니다 . ) 탄수화물 을 얼마 만큼 나 섭취 했 느냐 보 다는 혈당지수 가 높 은 탄수화물 가공 식품 을 얼마 만큼 많이 섭취 했 느냐 가 체질량 지수 를 높이 는 요인 으로 작용 합니다 . 그렇 기 때문 에 무조건 탄수화물 의 섭 취량 을 줄이 는 다이어트 는 잘못 된 방법 입니다 . 빵 과 같이 가공 된 탄수화물 식품 이 당분 도 많 고 , 소화 흡수 도 빨라서 혈당지수 가 높 은 식품 이 라고 할 수 가 있 습니다 . 이렇게 혈당지수 높 은 식품 은 , 혈당 을 급속히 증대 시키 고 체내 에 근육 내 에 지방 으로 저장 되 게 해서 비만 의 원인 이 되 는 것 입니다 . 전곡 ( 全 穀 ) , 채소 , 야채 같 은 탄수화물 은 혈당지수 가 높 지 않 기 때문 에 다이어트 식품 으로 좋 습니다 . 밥 량 ( 음식 섭 취량 ) 을 줄이 는 것 보다 빵 같이 가공 된 간식 을 줄이 는 것 이 다이어트 에 효과 적 이 라는 것 입니다 . [ 용어 설명 ] 혈당지수 = 음식물 이 혈당 을 상승 시키 는 속도 를 나타내 는 수치 ) 체질량 지수 ( BMI ) = 체중 ( kg ) / 신장 ( m ) × 신장 ( m ) 체질량 지수 는 저 체중 , 정상 체중 , 과다 체중 , 비만 으로 나누 어서 체지방 률 및 건강 위험 도 를 반영 하 는 의학 적 지표 입니다 . 식단표 이론 적 인 식단 원리 에 맞추 어 제 가 직접 짜 본 식단 입니다 . 프리미엄 식단 은 가정 환경 상 식단 구성 이 가능 한 분 을 위한 식단 이 며 , 헝그리 식단 은 환경 상 식단 구성 불 가능 한 분 들 을 위한 식단 입니다 . 체중 75 kg 인 분 을 기준 으로 잡 았 습니다 . ( 단백질 섭 취량 = 체중 x 2 g ) 단백질 의 육류 섭취 는 국 , 찜 , 조림 , 구이 등 으로 당일 날 구미 에 맞 게 다양 한 조리법 으로 섭취 할 수 있 습니다 . 유청 단백 섭 취량 은 순수 단백질 함유량 을 기준 으로 했 습니다 . ( 유청 단백 30 g 이 란 유청 분말 30 g 이 아닌 단백질 함유량 30 g 입니다 . ) 단백질 섭취 가 식사 만 으로 부족 한 경우 에 는 유청 단백 보충 제 로 단백질 보충 을 해야 정상 적 인 근육 성장 을 기대 할 수 있 습니다 . ( 좋 은 몸 의 기초 는 영양 이 60 %, 운동 이 40 % 입니다 . ) 아침 식사 단백질 프리미엄 식단 헝그리 식단 닭 가슴살 150 g 육류 150 g 또는 유청 단백 30 g 간밤 의 금식 으로 아미노산 수치 가 떨어져 있 는 아침 에 는 즉각 단백질 보충 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 탄수화물 프리미엄 식단 헝그리 식단 현미 검은콩 잡곡밥 1 공기 + 야채 반찬 밥 1 공기 + 야채 위주 반찬 즉각 적 이 고 지속 적 인 에너지 공급 을 위해서 빠르 고 느리 게 소화 되 는 탄수화물 의 혼합물 이 필요 점심 식사 단백질 프리미엄 식단 헝그리 식단 두부 반모 또는 달걀 6 ~ 8 개 육류 150 g 또는 유청 단백 30 g 직장인 이나 학생 분 들 은 점심 시간 식단 구성 이 가장 난감 할 것 입니다 . 점심 식사 에서 단백질 공급 이 원활 하 지 않 게 된다면 별도 의 유청 단백 보충 제 를 섭취 하 거나 달걀 흰자위 를 준비 해서 섭취 하 는 것 도 단백질 섭취 에 도움 이 될 것 입니다 . 단백질 보충 식품 의 준비 가 되 지 않 는다면 , 제공 되 는 점심 식사 의 육류 제품 에서 최대한 단백질 을 섭취 하 는 노력 이 중요 합니다 . 탄수화물 프리미엄 식단 헝그리 식단 현미 잡곡밥 1 공기 + 야채 반찬 밥 1 공기 + 야채 위주 반찬 이상 적 인 점심 배합 은 복합 탄수화물 + 야채 이 지만 , 제공 되 는 환경 에서 야채 위주 로 섭취 하 시 기 바랍니다 . 근력 운동 전 운동 전 에 는 에너지원 이 되 는 탄수화물 중심 의 식사 를 하 고 , 운동 후 에 는 단백질 을 보충 하 는 것 이 좋 습니다 . 단 운동 하 기 직전 과 직후 의 음식 섭취 는 금 합니다 . 근력 운동 과 같이 힘든 운동 할 때 에 는 운동 1 시간 전 에 탄수화물 위주 의 가벼운 식사 를 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 저녁 에 운동 을 하 시 는 환경 이 라면 운동 시작 2 시간 전 에 식사 를 하 시 기 바랍니다 . 개인 적 으로 는 훈련 1 시간 전 에 가볍 게 탄수화물 을 섭취 하 고 , 훈련 후 1 시간 이후 에 양질 의 단백질 + 탄수화물 구성 으로 저녁 식사 를 하 는 것 도 좋 은 방안 이 라고 생각 합니다 . 훈련 1 시간 전 프리미엄 식단 헝그리 식단 감자 2 개 또는 고구마 1 개 + 사과 또는 바나나 1 개 밥 1 / 3 공기 운동 1 시간 전 부터 는 글리세 믹 지수 가 높 은 식품 은 피하 는 것 이 좋 습니다 . ( 혈당 량 을 급격히 변화 시키 는 식품 은 근력 을 약화 시킴 ) 운동전 에 는 체내 에서 탄수화물 로 글리코겐 을 만들 어야 하 기 때문 에 감자 , 고구마 , 파스타 등 이 좋 으며 . 단당류 식품 으로 는 사과 , 바나나 , 오렌지 , 스포츠 음료 등 이 있 습니다 . 운동 전 좋 은 음식 : 죽 , 국수 , 수프 , 삼각김밥 , 우유 , 바나나 , 보리 빵 등 탄수화물 과 수분 을 섭취 할 수 있 는 음식 들 근력 운동 중 훈련 중 프리미엄 식단 헝그리 식단 유청 단백 15 g 을 혼합 한 물 또는 이온 음료 충분 한 수분 공급 운동 중 충분 한 수분 공급 은 필수 입니다 . 운동동 중 에 섭취 하 는 음식 은 소화 장애 도 발생 될 수 있 으며 , 에너지 를 음식 의 소화 흡수 에 빼앗기 게 되 므로 , 많 은 양 의 영양 섭취 는 바람직 하 지 않 고 , 에너지 를 위해서 필요 하 면 소량 의 꿀 , 주스 등 을 물 과 함께 섭취 합니다 . 유청 단백 을 물 에 섞 어서 섭취 하 면 운동 중 근육 조직 의 손상 을 예방 할 수 있 다고 합니다 . 운동 중 에 무기력 함 , 현기증 , 공복 , 두통 등 을 느끼 게 되 면 오렌지 나 사과 를 섭취 하 면 효과 가 있 다고 합니다 . 근력 운동 후 단백질 프리미엄 식단 헝그리 식단 저지방 우유 ( 2 %) 450 ml 유청 단백 30 g 훈련 직후 에 음식 을 섭취 하 지 않 는 것 이 좋 으나 , 조직 손상 을 방지 하 기 위해 단백질 섭취 는 필수 입니다 . 그렇 기 때문 에 소화 가 잘 되 는 단백질 을 섭취 하 며 분지 사슬 아미노산 및 글루타민 과 유청 이 강화 된 분말 을 선택 합니다 . 우유 나 그릴 에 구운 고기 요리 등 소화 가 잘 되 면서 단백질 을 섭취 할 수 있 는 음식 들 도 좋 습니다 . 탄수화물 프리미엄 식단 헝그리 식단 흰 빵 3 조각 , 잼 또는 바나나 3 개 + 꿀물 또는 쥬스 밥 1 / 3 공기 + 국 손실 된 글리코겐 을 빠르 게 채울 수록 회복 이 빠릅니다 . 과일 에서 나 로 는 과당 을 섭취 하 면 , 간 에 글리코겐 저장 을 빠르 게 채우 게 합니다 . 체중 이 500 g 감소 할 때 마다 신체 에서 500 ㏄ 의 물 이 손실 되 는 것 입니다 . 운동 후 1 시간 이내 에 과일 , 샐러드 , 치킨 수프 , 맑 은 장국 , 된장국 등 수분 이 공급 될 만 한 것 을 섭취 하 도록 신경 을 씁니다 . 액상 상태 의 주스 , 꿀물 등 을 섭취 하 거나 단당류 의 글리세 믹 지수 가 비교 적 높 은 바나나 , 사과 , 딸기 등 을 수분 과 함께 먹 는 것 도 수분 을 채우 는 좋 은 방법 입니다 . 유산소 운동 전 지방 연소 : 심폐 훈련 전 1 시간 이전 프리미엄 식단 헝그리 식단 아미노산 3 ~ 6 g 또는 녹즙 ( 야채 ) 음료 1 컵 공복 유지 유산소 운동 은 공복 에 하 는 것 이 효과 가 좋 으나 , 그러나 운동 할 때 힘들 지 않 게 할 에너지 가 필요 하 다면 1 시간 이전 에 녹즙 음료 1 컵 을 섭취 하 도록 합니다 . 소량 의 아미노산 섭취 도 지방 연소 에 효과 적 이 라는 연구 결과 가 있 습니다 . 유산소 운동 후 지방 연소 : 심폐 훈련 후 2 시간 이후 프리미엄 식단 헝그리 식단 오트밀 1 컵 + 사과 ( 딸기 ) 쌀밥 1 / 3 공기 또는 바나나 2 개 유산소 운동 의 영양 섭취 목표 는 혈액 속 의 인슐린 수치 를 변화 시키 지 않 고 글리코겐 량 만 증가 시티 는 탄수화물 을 섭취 하 는 것 입니다 . 오크 밀과 과일 은 탄수화물 의 기본 단위 인 글루코스 형태 로 천천히 소화 되 며 , 운동 후 지방 을 연소 시키 는 호르몬 을 분비 시킵니다 . 저녁 식사 단백질 프리미엄 식단 헝그리 식단 닭 가슴살 150 g 육류 150 g 또는 유청 단백 30 g 저녁 에 는 제대로 된 육식 을 즐깁니다 . 탄수화물 프리미엄 식단 헝그리 식단 검은콩 잡곡밥 1 공기 + 야채 반찬 밥 1 공기 + 야채 위주 반찬 저녁 시간 때 에 는 활동 량 이 적 은 만큼 체내 에 글리코겐 이 가득 채워 지 고 , 인슐린 수치 가 감소 되 어서 , 체지방 이 증가 할 우려 가 높 습니다 . 저녁 때 에 는 탄수화물 의 분해 가 느린 채소 와 콩 섬유 식품 을 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 수면 시간 단백질 프리미엄 식단 헝그리 식단 닭 가슴살 150 g 유청 단백 30 g 수 면시 금식 은 근육 을 분해 하 는 호르몬 을 증대 시킵니다 . 특히 근육 은 휴식 때 성장 하 는 것 으로서 원활 한 근육 성장 을 위해서 는 수 면시 의 단백질 섭취 가 매우 중요 합니다 . 이때 는 느리 게 소화 되 는 단백질 이 좋 으며 유즙 의 주성분 인 카세인 ( 인 을 함유 한 담 백질 ) 은 7 시간 까지 지속 되 는 것 으로 알려져 있 습니다 . 탄수화물 프리미엄 식단 헝그리 식단 감자 1 개 또는 잡곡 빵 2 조각 밥 1 / 4 공기 글리세 믹 지수 가 낮 은 탄수화물 공급 은 수면 중 성장 호르몬 의 분비 를 촉진 시키 고 , 근육 을 유지 할 수 있 도록 충분 한 칼로리 를 공급 합니다 . [ 참고 ] 각 식품 의 단백질 함유량 소고기 사태 ( 장조림 용 쇠고기 ) 100 g = 단백질 함유량 24 . 2 g 소고기 안심 ( 스테이크 용 쇠고기 ) 100 g = 단백질 함유량 20 . 7 g 돼지고기 목살 100 g = 단백질 함유량 20 . 2 g 돼기 고기 안심 100 g = 단백질 함유량 14 . 1 g 돼지고기 등심 ( 돈 까스 용 고기 ) 100 g = 단백질 함유량 21 . 1 g 돼지고기 삼겹살 100 g = 단백질 함유량 17 . 2 g 닭고기 가슴살 100 g = 단백질 함유량 23 g 계란 전체 ( 55 g 짜리 ) = 단백질 함유량 7 . 1 g 계란 흰자 ( 55 g 짜리 ) = 단백질 함유량 5 . 9 g 참치 ( 캔 ) 100 g = 단백질 함유량 26 . 53 g 동태 100 g = 단백질 함유량 20 g 고등어 100 g = 단백질 함유량 19 . 4 g 꽁치 100 g = 단백질 함유량 23 . 8 g 조기 100 g = 단백질 함유량 19 . 2 g 오징어 100 g = 단백질 함유량 18 . 2 g 두부 100 g = 단백질 함유량 8 . 5 g 갈치 100 g = 단백질 함유량 18 g 생선 류 100 g = 단백질 함유량 22 g 우유 100 g = 단백질 함유량 3 . 6 g 유청 단백 100 g = 단백질 함유량 80 ~ 87 g 콩 1 / 2 컵 = 7 g 호두 100 g = 단백질 함유량 23 g 공유 하 기 글 요소