1 . 하루 30 분 만 걸어라 ■ 올바른 걷 기 어떤 운동 이나 기본기 가 중요 한 법 이 다 . 걷 기 도 마찬가지 다 . 대다수 사람 들 은 자신 도 모르 게 상체 를 앞 으로 숙이 면서 걷 는다 . 이럴 경우 허리 와 어깨 통증 을 유발 시킬 수 있 다 . 올바른 걷 기 는 먼저 허리 를 ‘ 쭉 ( ㅣ ) ’ 로 펴 는 게 중요 하 다 . 시선 은 15 m 앞 을 응시 하 고 걸 을 땐 11 자 로 걷 는다 . 호흡 은 코 로 들이마시 고 입 으로 뱉 는다 . 단 , 걷 기 도 꾸준히 해야 바라 는 효과 를 얻 을 수 있 다 . ■ 어떻 게 걷 나 일반 적 으로 발 뒤꿈치 에서 바로 엄지 발가락 으로 넘어가 는 ‘ 뚝딱 ’ 2 박자 걸음 을 걷 는다 . 이 는 발목 이나 , 허리 , 척추 등 에 많 은 충격 을 받 게 된다 . 이 에 대해 成 박사 는 “ 모래 위 에서 맨 발 로 걸 을 때 처럼 발 뒤꿈치 에서 발 중심 을 바깥쪽 으로 이동해 새끼 발가락 쪽 에서 엄지 발가락 순 으로 발 전체 의 중심 이동 ” 이 가장 자연 스러운 3 박자 걸음 이 라고 강조 했 다 . 이 와 함께 걸 을 때 턱 이 들리 면 자세 전체 가 흐트러져 다리 와 허리 에 부담 을 주 게 된다 . 배 는 의식 적 으로 힘 을 주 어 집어넣 고 걸으면 복근 도 자극 되 고 허리 의 부담 도 덜 어 주 는 효과 가 있 다 . ■ 하루 30 분 만 걸 어라 . 전문가 들 은 1 주일 에 5 번 , 30 분 이상 걸어야 운동 효과 가 있 다고 말 한다 . 일반 적 으로 성인 의 하루 칼로리 섭 취량 은 2 , 500 ~ 3 , 000 kcal 정도 . 일상 생활 을 통해 소비 되 는 칼로리 를 제외 하 고 보통 300 ~ 400 kcal 정도 가 남 게 된다 . 이 칼로리 를 소모 하 려면 만보 가 필요 하 다 . 만보 ( 약 7 ~ 8 km ) 를 걷 는 데 걸리 는 시간 은 대략 1 시간 20 여 분 정도 다 . 成 박사 는 “ 걷 기 는 달리 기 , 자전거 보다 체지방 이 더 잘 빠지 고 오랫동안 지속 되 고 , 혈압 , 당뇨 에 효과 적 이 고 , 정력 에 도움 이 된다 ” 고 말 하 면서 “ 우울증 은 물론 이 고 전립선암 , 유방암 예방 에 도 걷 기 가 효과 적 ” 이 라고 강조 한다 . 그 는 또 “ 중요 한 것 은 일단 운동 을 시작 하 는 것 ” 이 라고 덧붙였 다 . ■ 직장인 을 위한 걷 기 - 1 , 2 , 3 운동 운동량 이 적 은 직장인 들 도 ‘ 123 운동 을 통해 걷 기 의 기쁨 을 만끽 할 수 있 다 . ‘ 1 ’ 은 버스 나 지하철 을 탈 때 한 정거장 전후 에 내려 걷 는 방법 이 다 . 지하철 은 맨 앞 에서 타 서 맨 뒤 로 내리 고 주차 를 할 때 도 가장 멀리 하 고 걷 는 방법 이 있 다 . ‘ 2 ’ 는 하루 에 2 km ( 성인 기준 약 3500 백보 ) 는 반드시 걷 는 것 을 뜻 하 고 ‘ 3 ’ 은 3 층 이하 는 걸어서 이동하 란 것 이 다 . 이 와 함께 , 출근 후 나 식사 후 5 분 정도 몸풀기 체조 ( 스트레칭 ) 도 도움 이 된다 . 화장실 을 갈 때 는 가장 멀리 가 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . ■ 뒤 로 걷 기 뒤 로 걷 기 는 관절염 이나 걷 는데 힘 이 없 는 분 들 에게 효과 적 이 다 . 또 무릎 이 강화 되 어 관절염 에 도움 이 되 고 고관절 ( 골반 과 대퇴골 을 잇 는 관절 ) 이 약한 분 들 에게 유용 하 다 . 하지만 成 박사 는 " 다이어트 엔 별 효 염이 없 다 " 고 말 한다 . 단점 은 안전사고 다 . 뒤 로 걷 기 는 5 ~ 10 분 이내 가 좋 다 . ■ 준비 · 마무리 운동 걷 기에 있 어 준비 운동 과 마무리 운동 은 필수 다 . 심장 과 근육 을 준비 시켜 몸 을 따뜻 하 게 해야 한다 . 준비 · 마무리 운동 은 근육 이 찢어지 거나 파열 되 는 것 을 예방 할 수 있 다 . 또 체조 나 간단 한 걷기 등 을 통해 피로 회복 과 피 로 누적 을 예방 할 수 있 다 공유 하 기 글 요소