많 은 상담 을 해 보 니 저마다 조금 씩 은 다르 지만 결론 은 한 가지 인 것 같 습니다 . 간 만 에 긴 칼럼 을 드립니다 . 생기발랄 을 공구 하 면서 많 은 분 들 과 다이어트 상담 을 해 보 았 습니다 . 상당히 많 은 분 들 이 바른 방법 은 알 고 있 지만 , 실제로 다이어트 를 하 기 위해 지나치 게 결식 , 소식 하 는 경우 가 많 았 습니다 . 과식 과 폭식 이 비만 의 원인 이 지만 그것 을 유발 하 는 것 이 결식 , 소식 입니다 . 그래서 생기발랄 을 드 시 는 분 들 을 위해 만든 자료 가 카페 회원 님 들 모두 에게 도움 이 될 만 한 좋 은 자료 이 기에 생기발랄 관련 된 내용 만 제외 하 고 일반 식사 를 하 는 분 들 에 맞 게 자료 를 고쳐 보 았 습니다 . 비 만 전쟁 의 모든 카페 회원 님 들 은 이 내용 들 을 정독 ! 또 정독 하 십시오 ! 셀러 오 . ■ 다이어터 들 의 공통 된 문제 . 살 이 찐 원인 ! 현재 자신 의 체중 , 혹은 체형 에 만족 하 지 못하 고 있 다면 , 아래 와 같 은 이유 들 때문 일 것 입니다 . 대다수 중복 된 문제 를 가지 고 있 다 생각 하 실 것 입니다 . ^^ 가 . 과식 으로 인한 비만 - 주로 고 탄수화물 식 ( 밀가루 음식 , 단 음식 ) 을 하 시 는 분 이나 , 고지 방식 ( 육류 , 아이스크림 , 기름진 케익 이나 빵 , 패스트푸드 ) 을 즐기 는 분 들 입니다 . 탄수화물 의 과다 한 섭취 로 인해 혈당 의 기복 이 심하 고 인슐린 의 분비 가 왕성 해 먹 고 난 뒤 에 도 위장 만 비 면 또 다시 음식 을 탐닉 하 게 됩니다 . 이 경우 , 먹 는 음식 을 바꾸 지 않 고서 는 좋 은 결과 를 절대 기대 할 수 없 습니다 . 그렇 다고 끊 을 필요 는 없 습니다 . 탄수화물 이 많 은 음식 을 먹 었 다면 , 그것 을 밥 이 라 생각 하 고 다음 식사 때 저탄 수화물 식사 를 하 면 됩니다 . 혹은 식사 전 탄수화물 을 먹 어 주 고 밥 량 을 줄여 드 시 면 됩니다 . 위 가 커져 있 는 경우 가 많 으므로 채소 나 나물 등 을 충분히 먹 어 주 고 , 공복 에 차 나 물 을 많이 마셔 주 어 먹 는 양 을 줄여 나가 면 됩니다 . 절대 ! ! 갑자기 좋 아 하 는 음식 을 무리 하 게 스트레스 를 받 아 가 며 끊 을 필요 는 없 습니다 . 다만 , 좋 아 하 는 음식 의 종류 를 저 탄수화물 , 저지방 식 으로 바꿔 나가 는 습관 의 변화 가 필요 합니다 . 평소 좋 은 식이 요법 을 하 시 고 , 주말 에 드 시 고 싶 은 것 을 적당량 드셔 주 는 휴식 일 을 갖 는 것 을 전문가 들 은 권합니다 . 나 . 불규칙 한 식사 , 결식 으로 인한 비만 - 식사 를 거르 는 경우 가 많 습니다 . 특히 아침 과 저녁 을 굶 거나 아주 적 게 먹 습니다 . 그리고 한 끼 에 과식 을 합니다 . 식사 를 거르 기 때문 에 간식 을 갈망 하 고 , 행여나 외식 이 있 을 경우 폭식 을 하 게 됩니다 . 이 경우 , 하루 세끼 의 정해진 식사 습관 으로 바꾸 어 나가 야 합니다 . 아침 을 거르 던 분 이 갑자기 먹 게 되 면 부담 스러울 수 있 으므로 아침 을 조금 먹 고 , 간식 을 먹 는 방법 으로 식사 를 분산 시켜 위 의 부담 을 덜 수 있 습니다 . 아침 을 굶 든 , 저녁 을 거르 든 다음 식사 와 의 거리 가 길 면 길 수록 몸 은 에너지 를 축척 하 려고 합니다 . 그러 니 6 시간 간격 으로 식사 를 하 시 길 권합니다 . 이 경우 , 섭취 칼로리 가 자신 의 기초 대사 율 이하 인 경우 가 많 습니다 . 우리 에게 필요 한 에너지 는 기초 대사율 + 음식 소화 에 필요 한 칼로리 + 활동 에 필요 한 칼로리 입니다 . 때문 에 자신 의 기초 대사율 이상 을 드셔 주 어야 건강 하 게 체중 도 줄일 수 있 고 , 체지방 을 없앨 수 있 습니다 . 그렇 지 않 으면 점점 체지방 이 잘 쌓이 는 체질 이 되 기 에 몸 의 부피 가 커지 고 체형 이 나빠 지 는 체지방 과다 형 비만 이 되 어 갑니다 . 다 . 지나친 절식 , 소식 으로 인한 비 만 너무나 적 게 먹 는 분 들 입니다 . 보통 밥 반 공기 세끼 가 기본 입니다 . ( 150 kcal X 3 = 450 kcal ) 때문 에 몸 은 지방 을 태우 려 하 기 보다 에너지 를 비축 하 려 하 는데 , 본인 은 열심히 운동 을 하 고 살 이 빠지 길 원합니다 . 몸 은 생리 활동 을 하 기 위해 최소한 의 에너지 ( 기초 대사율 ) 를 필요 로 하 는데 , 섭 취량 이 너무 적 으면 분해 하 기 쉬운 근육 을 분해 해 에너지 로 쓰 면서 기초 대사 율 이 낮 은 몸 으로 에너지 소모율 을 낮춰 갑니다 . 갈수록 근육 이 적어지 고 상대 적 으로 지방 은 많 아 집니다 . 때문 에 몸 에 탄력 이 없 어 지 고 허리 , 엉덩이 , 배 가 쳐집니다 . 그러다가 조금 섭 취량 을 늘리 면 살 이 무섭 게 불 어 납니다 . 이 경우 , 섭 취량 을 자신 에 맞 게 늘여 나가 야 합니다 . 이를테면 700 kcal 밖 에 안 드 시 는 분 이 자신 의 하루 섭취 칼로리 인 1500 kcal 로 늘리 려면 2 배 이상 의 섭취 칼로리 를 늘 여야 합니다 . 이렇게 하 면 당연히 살 이 찝 니다 . 그러나 꼭 필요 한 과정 입니다 . 다행 이 섭취 칼로리 를 늘여 도 살 이 덜 찌게 하 고 , 빨리 기초 대사율 을 높이 는 방법 이 있 습니다 . 바로 , 고 단백 의 식품 을 위주 로 섭취 칼로리 를 늘여 나가 고 , 섭취 한 단백질 이 몸 에 자리 잡힐 수 있 도록 근력 운동 과 부위 별 체조 등 을 병행 해 나갑니다 . 그러 한 노력 이 시간 이 지났 을 때 몸 은 정상 을 되찾 습니다 . 즉 , 체중 이 정체 되 거나 다시 늘 다가 ( 근육 ) 부피 ( 체지방 ) 가 줄어들 면서 다시 살 이 빠지 기 시작 합니다 . 생기발랄 을 드 시 는 분 들 중 빨리 빠지 지 않 는다고 고민 하 시 는 분 들 은 이 과정 이 라고 생각 하 시 면 됩니다 . 라 . 너무 안 움직여서 오 는 비 만 사람 의 몸 이 뼈 와 관절 , 근육 으로 구성 되 어 있 고 , 거기 에 지방 으로 감싸 져 있 는 이유 는 신 께서 다 ~~ 움직이 라고 그리 디자인 해 두 신 것 입니다 . 현대인 들 은 움직임 이 너무 적 기에 태초 의 움직임 을 회복 해야 합니다 . 즉 , 몸 을 써야 한다는 말 입니다 . ^^ 특히 학생 들 과 사무직 의 직장인 들 은 책상 에 앉 아 있 는 시간 이 대다수 이 므로 움직임 이 절대 적 으로 부족 합니다 . 움직임 이 적 으면 근육 은 쓸모 가 없 어 지 고 , 거기 에 끼니 를 거르 거나 소식 을 하 게 된다면 근육 조차 에너지 로 소모 되 어 버리 고 , 기초 대사율 의 30 % 를 담당 하 는 근육 의 소실 은 점점 지방 살 이 찌 는 체질 로 변하 게 합니다 . 그러므로 틈 나 는 대로 내 몸 의 모든 부위 의 근육 들 을 긴장 시키 고 이완 시키 는 것 을 반복 해 주 어야 하 고 , 한 시간 정도 시간 을 내 어 정해진 다양 한 운동 을 해 주 는 것 이 필수 입니다 . 마 . 잦 은 다이어트 로 인한 비 만 청소년기 의 비 만 은 운동 부족 과 과식 의 문제 이 지만 , 성인 이 되 어서 의 비 만 은 잘못 된 방식 의 몸매 관리 에서 비롯 되 는 경우 가 많 습니다 . 이를테면 과식 과 운동 부족 으로 인한 비만 의 경우 든 , 보다 예쁜 몸매 로 관리 하 기 위해 하 는 운동 과 식이 요법 이 든 지속 적 이 지 못하 고 원래 의 생활 로 돌아온다면 자칫 비만 을 더 부추길 수 있 습니다 . 다이어트 를 하 실 때 의 욕 을 앞세워 지나치 게 절식 을 하 거나 강한 운동 을 하 면 일시 적 으로 좋 은 성과 를 얻 을 수 는 있 지만 , 식사 환경 이 변하 거나 운동 환경 이 변할 때 예전 보다 오히려 더 살 이 찌 기 쉬운 체질 로 변하 게 되 고 , 또 다시 다이어트 를 하 고 , 또 다시 찌 고 를 반복 하 면서 점점 더 깊 은 다이어트 의 수렁 에 빠지 게 되 는 경우 가 흔합니다 . 살 이 쪘 다 . 살 빼 야지 ! ▶ 적 게 먹 고 운동 하 는 게 최고 야 ! ▶ 살 이 빠진다 . ^^ ▶ 방심 하 니 또 찌 네 ㅠ . ㅠ ▶ 또 다시 다이어트 ! 과체중 으로 겉보기 에 도 비만 인 경우 와 , 날씬 한 데 마른 비만 이 기에 몸 이 탄력 이 없 고 체형 이 변형 되 어 다이어트 시작 ! 대다수 기초 대사 율 이하 의 섭취 , 혹은 아침 이나 저녁 굶 기 . 즐겁 지 않 은 강한 운동 시작 ! 지나친 절식 과 단백질 섭취 의 부족 으로 인해 근육 이 빠짐 . 때문 에 살 이 찌기 전 의 체중 인데 이상 하 게 입 던 옷 들 이 잘 안 맞 음 . 체중 을 유지 하 다가 조금 더 먹 거나 운동 을 중지 하 면 다시 살 이 찜 예전 보다 체지방 률 이 더 올라감 예전 보다 다이어트 가 더 힘 듬 . 체지방 률 이 높 고 기초 대사 율 이 낮 아 진 상태 이 기 에 더울 가혹 한 다이어트 를 함 ◀ ─────── 이 과정 을 반복 하 면서 점점 더 살 이 잘 찌 는 체질 로 변함 . ─────── ▶ 이중 님 은 어떤 예 에 속하 나요 ? ^^ 원인 을 정확 하 게 알 아야 문제 를 해결 할 수 있 습니다 . 아마 카페 회원 님 들 은 위 의 예 중 몇 가지 가 중복 일 것 입니다 . ..^^ ■ 날씬 하 려면 마음 부터 날씬 한 사람 이 되 자 ! 과유불급 이 라 했 습니다 . 헬스 매니아 들 은 헬스 가 모든 문제 를 풀 어 준다 생각 하 고 , 식단 조절 전문가 들 은 적 게 먹여서 살 을 빼 고자 합니다 . 그러나 언제나 과 한 운동 을 할 수 는 없 는 것 이 고 , 언제나 완전 한 식단 을 꾸리 는 것 은 불 가능 합니다 . 즉 , 과 한 운동 과 과 한 식단 조절 을 통한 다이어트 는 언젠가 끝 이 있 기 에 다시 살 이 찔 수 밖 에 없 습니다 . 통계 에 의하 면 5 년 내 에 99 . 5 % 가 다시 이전 체중 , 혹은 그 이상 으로 돌아온다고 합니다 . 때문 에 , 운동 은 자신 이 꾸준히 즐겁 게 할 수 있 는 종류 와 , 지킬 수 있 는 시간 ( 양 ) 동안 하 셔야 합니다 . 최상 의 운동 은 우리 가 인간 이 아니 라 동물 로 돌아가 는 것 입니다 . 아니 , 어린아이 로 돌아가 는 것 입니다 . 아이 들 은 하루 종일 움직이 고 , 온 몸 을 남 눈치 안 보 고 마구 움직입니다 . 학생 이나 직장인 등 현대인 은 움직임 의 모양 과 양 에서 제약 을 받 습니다 . 어린아이 로 돌아가 틈 나 는 대로 체조 도 하 고 , 저주 걷 고 , 온 몸 을 골고루 움직여 주 는 습관 이 필요 합니다 . 우리 의 몸 은 책상 에 앉 아서 사무 를 보 거나 공부 를 하 기 위해 만들 어 진 몸 이 아니 기에 하루 1 시간 정도 는 체계 적 인 운동 이 필요 합니다 . 이러 한 취지 의 헬스 나 요가 , 기공 등 은 바람직 하 지만 단기간 성취 를 위한 욕심 의 과 한 운동 이 다이어트 의 해법 이 라 맹신 하 는 것 은 바람직 하 지 않 습니다 . 성공 하 려면 성공 자 의 모습 을 따라 하 라는 말 도 있 고 , 부자 가 되 려면 부자 의 행동 을 연구 하 라고 합니다 . 건강 하 고 다이어트 에 성공 하 려면 건강 한 사람 들 의 모습 을 따라 하 면 됩니다 . ( 단 , 그저 말랐 다고 해서 건강 한 것 이 아니 란 것 을 회원 님 들 은 잘 아실 것 입니다 . 마른 비만 이 그 대표 적 인 예 이 죠 . 그렇 다고 온 몸 이 근육 덩어리 인 분 들 이 건강 한 것 인가 도 생각 해 봐야 할 문제 입니다 . 선택 은 개인 의 몫 입니다 . 미용 을 위해 다이어트 를 하 는 것 도 필요 하 기 때문 입니다 . ) 지금 의 내 가 비만 이 거나 체형 이 아름답 지 못한 이유 는 그럴 수 밖 에 없 는 나 의 생활 습관 과 그런 습관 으로 만든 나 의 의지 , 즉 내 정신 의 문제 입니다 . 이제 부터 나 는 건강 하 게 식사 하 고 , 건강 하 게 움직이 는 웰빙 라이프 스타일 로 내 자신 을 업그레이드 한다고 스스로 에게 다 짐 을 하 시 고 , 이제 부터 달라지 시 면 됩니다 . 미국 의 저명 한 심리학자 윌리엄 제임스 는 이렇게 말 했 습니다 . " 생각 이 바뀌 면 행동 이 바뀌 고 , 행동 이 바뀌 면 습관 이 바뀌 고 , 습관 이 바뀌 면 인격 이 바뀌 고 , 인격 이 바뀌 면 운명 까지 도 바뀐다 " 저희 카페 대문 에 ' 살 을 빼 면 인생 이 바뀐다 ' 고 한 의미 는 바로 이런 의미 입니다 . 시간 은 화살 과 같 아 따를 눈 이 없 다 했 습니다 . 여러분 들 의 작 은 사고 의 변화 와 습관 의 변화 가 빠른 화살 을 타 고 몇 개월 후 를 맞이 한다면 누구 나 달라진 자신 을 바라볼 수 있 을 것 입니다 . 절대 조급 해 하 지 마시 고 , 조금 씩 조금 씩 자신 을 바꿔 나가 보 세요 ^^ 제대로 먹 으려 하 고 , 제대로 움직이 려 하 십시오 . 그리고 그것 이 즐거운 습관 이 되 도록 하 세요 . 그것 이 정석 다이어트 입니다 . http : / / cafe . daum . net / slim ■ 어떻 게 식이 요법 을 해야 할까 ? ■ 올바른 다이어트 는 자신 의 정량 에 맞 게 영양 의 균형 이 잡힌 식사 를 규칙 적 으로 섭취 하 면서 , 몸 을 부지런히 움직여 주 는 것 입니다 . 그러나 현재 내 가 잘못 된 다이어트 를 하 고 있 다면 , 우선 체중 감량 의 욕심 은 잠시 뒤 로 물리 고 바른 식이 요법 과 바른 운동 을 하 는 생활 습관 으로 바꿔야 합니다 . 급하 지 않 게 서서히 ~ 그렇게 하 면 체중 조절 은 저절로 될 수 밖 에 없 습니다 . ■ 몸 을 가꾸 는 일 은 화초 를 가꾸 는 일 과 같 습니다 . 어린 왕자 가 하나 뿐 인 자신 의 장미 를 키우 기 위해서 물 을 줍니다 . 장미 가 잘 자라 려면 지나치 지 도 , 적 지 도 않 은 물 도 정해진 시간 에 줘야 하 고 , 알맞 은 양 의 햇볕 도 비춰 줘야 하 고 , 땅 에 영양분 도 적절 해야 하 며 , 무엇 보다 사랑 으로 가꿔 줘야 합니다 . ^^ 사람 의 몸 도 마찬가지 입니다 . 먼저 자신 의 몸 의 소중 함 을 알 고 자신 을 사랑 해야 합니다 . 그리고 자신 에게 맞 는 양 의 영양분 을 규칙 적 으로 섭취 해 줘야 하 며 , 적당 한 양 의 운동 을 해 줘야 합니다 . 근육 을 키우 고 지방 을 태우 는 것 도 마찬가지 입니다 . 아무리 운동 을 많이 해줘도 단백질 과 그것 의 체내 대사 를 돕 는 비타민 미네랄 을 적 게 섭취 하 면 햇볕 은 많이 주 는데 물 을 적 게 준 식물 과 같이 말라 버립니다 . 근육 이 오히려 빠져버려 기초 대사 율 이 떨어지 고 살 이 잘 찌 는 체질 로 변해 버리 죠 . 이렇게 가꾸 어 나가 야 하 는 것 입니다 . ^^ ■ 두 가지 패턴 의 다이어트 방법 통상 몸매 관리 를 위해 다이어트 를 하 시 는 분 들 은 과식 을 하 고 계시 거나 , 아니면 지나치 게 절식 을 하 는 부류 로 나눠집니다 . 과식 으로 인한 비 만 은 식사량 을 자신 에 맞 게 조금 씩 줄여 나가 면서 운동 을 병행 하 시 면 되 나 , 지나친 절식 , 혹은 불 규칙 적 인 식사 와 결식 을 하 시 는 분 들 이 오히려 더 문제 입니다 . 1 . 과식 과 운동 부족 으로 인한 비만 의 경우 이 경우 자신 의 현재 체중 과 목표 체중 을 알 아야 하 고 , 한 달 에 운동 과 식이 요법 으로 약 2 ~ 4 kg 을 감량 하 는 것 을 목표 로 step by step 으로 식사량 을 줄이 면서 운동량 을 서서히 늘이 셔야 합니다 . 이 경우 중요 한 포인트 는 점차 적 으로 먹 는 양 을 줄이 고 , 점차 적 으로 운동량 을 늘 여야 합니다 . 2 . 지나친 절식 과 지나친 운동 을 하 는 데 도 살 이 안 빠지 고 있 는 경우 마른 비만 이 거나 다이어트 경험 이 있 는 분 들 은 흔히 지나치 게 적 게 먹 거나 , 끼니 를 굶 거나 , 지나칠 정도 의 운동 을 합니다 . 특히 기초 대사 율 이하 로 섭취 를 하 면서 다이어트 를 하 는 경우 나 , 적 게 먹 고 지나치 게 많이 운동 을 하 시 는 경우 일시 적 으로 체중 은 감량 이 되 나 전형 적 인 다이어트 의 수렁 에 빠지 는 싸이클 을 반복 하 게 됩니다 . 현재 내 가 적 게 먹 고 운동 을 하 는 데 큰 성과 가 없 다면 , 그것 은 운동 부족 이 거나 많이 먹 어서 가 아니 라 너무 적 게 먹 기 때문 입니다 . 적 게 먹 거나 , 적 게 먹 고 운동 을 격하 게 하 면 몸 은 에너지 를 갈망 하 게 되 고 , 지방 보다 단백질 을 분해 하 여 부족 한 에너지 를 지키 려 합니다 . 그리고 섭취 한 음식 을 가능 한 지방 으로 축적 하 고자 합니다 . 현재 내 가 그러 하 다면 , 영양 의 균형 이 잡힌 식사 를 내게 필요 한 양 으로 늘리 시 면서 운동량 도 지나치 지 않 을 정도 로 조정 해야 합니다 . 섭 취량 이 늘어나 지만 지방 으로 쌓이 는 탄수화물 보다 단백질 의 섭취 를 늘리 면서 운동 을 병행 해 주 면 근육 량 이 증가 하 여 낮 아 진 지초 대사 율 이 올라가 고 지방 의 분해 가 더욱 수월 하 게 됩니다 . 이 경우 일시 적 으로 체중 이 늘 거나 , 정체기 가 올 수 있 지만 , 장기 적 으로 봤 을 때 훨씬 안 전한 다이어트 를 할 수 있 습니다 . 단기간 에 큰 성과 를 보여 줘야 하 는 일부 상업 적 인 다이어트 프로그램 에서 는 이 단계 에서 도 더욱 소식 하 게 하 고 많이 움직이 게 부추 깁니다 . 그러나 그 경우 일시 적 으로 체중 은 감량 이 되 어도 더욱 심한 요요 현상 을 격 게 될 수 밖 에 없 습니다 . 욕심 을 버리 고 장기 적 인 계획 을 잡 고 우선 내 몸 을 정상 으로 만들 필요 가 있 습니다 . 즉 , 높 아 진 세트 포인트 를 서서히 낮춰 나가 야 합니다 . 현재 내 체중 이 60 kg 이 라면 내 몸 은 60 kg 을 유지 하 게끔 세팅 되 어 있 는데 , 이것 을 세트 포인트 라고 합니다 . 때문 에 하루 폭식 을 하 거나 , 결식 을 해도 체중 이 크 게 움직이 지 않 는 것 은 내 몸 이 그렇게 세팅 되 어 있 기 때문 입니다 . 세트 포인트 를 낮춘다는 것 은 내 몸 이 낮 은 체중 에 익숙 하 게 만드 는 것 인데 , 그러 자면 충분 한 영양 섭취 와 운동 으로 기초 대사율 을 높여 내 몸 이 낮 은 체중 에서 익숙 해 지 도록 점차 적 으로 접근 해 주 어야 합니다 . 예 ) 내 키 가 165 cm 이 고 , 현재 체중 이 60 kg 인 분 의 경우 ~~~~==> 현재 체중 을 유지 하 기 위한 기초 대사율 은 1378 kcal 이 고 , 1 일 권 장량 이 1920 kcal 이 며 표준 체중 이 52 kg 이 라고 봤 을 때 의 기초 대사율 은 1260 kcal , 섭취 권 장량 은 1600 kcal 이상 입니다 . 1 . 지나치 게 과식 하 고 있 는 경우 : 섭 취량 을 현재 의 체중 에서 2 ~ 4 kg 정도 를 뺀 몸무게 가 원 하 는 섭취 칼로리 로 줄이 시 되 , 단 백 질량 을 최소 56 ~ 112 g ( 60 kg - 4 kg 이 요구 하 는 일 일 단백질 섭 취량 ) 정도 로 늘리 신 식단 으로 구성 하 시 고 , 근력 운동 과 유산소 운동 을 병행 하 시 면 됩니다 . 그리고 체중 이 줄어들 면 또 다시 2 ~ 4 kg 을 뺀 몸무게 가 요구 하 는 섭 취량 으로 차츰 차츰 식사량 을 줄여 표준체 중 에 가까와졌 을 경우 표준 체중 이 요구 하 는 섭취 칼로리 와 단백질 량 을 지키 시 면 됩니다 . 갑자기 섭취 칼로리 를 줄이 면 몸 이 저항 하 고 , 음식 에 대한 갈망 때문 에 실패 할 수 있 기 때문 입니다 . 2 . 지나치 게 소식 , 결식 하 고 있 었 을 경우 : 현재 자신 의 표준 체중 이 요구 하 는 섭취 칼로리 에 못 미치 는 양 을 섭취 하 고 계시 다면 ( 일테 면 1000 kcal 이 하 ) , 원래 는 체중 이 줄어야 하나 잦 은 다이어트 로 근육 량 감소 및 기초 대 사량 의 감소 로 더 이상 체중 이 줄지 않 고 , 게다가 식사량 을 늘리 면 금방 살 이 찝 니다 . 이 경우 현재 내 가 60 kg 이 라 해서 60 kg 이 요구 하 는 섭취 칼로리 를 먹 으면 대다수 살 이 더 찝 니다 . 그 이유 는 현재 내 몸 의 체 성분 은 지방 이 과다 하 고 근육 이 부족 하 므로 60 kg 이 요구 하 는 섭취 칼로리 를 섭취 하 면 살 이 더 찌 는 것 입니다 . 이 경우 표준 체중 이 요구 하 는 섭취 칼로리 로 늘리 되 , 칼로리 는 단백질 의 추가 섭취 로 늘리 셔야 합니다 . 즉 , 내 표준 체중 이 52 kg 이 라면 52 ~ 104 g / 일 로 늘리 시 고 , 근력 운동 등 운동 을 많이 하 실 수록 단백질 섭 취량 은 104 g 에 가깝 게 드셔야 합니다 . 이러 지 않 고 현재 보다 더 적 게 먹 고 지속 적 이 지 못한 이벤트 성 의 과 한 운동 을 하 시 면 일시 적 으로 저울 이 움직이 는 즐거움 은 얻 을 수 있 으나 다이어트 이후 더욱 살 이 찌 기 쉬운 체질 로 변합니다 . 큰일 나요 ! >. 생수 에 담근 후 기름 이 떠오르 면 버리 고 짜 서 먹 는다 . 돼지 목살 ( 100 g ) 315 kcal 단백질 60 g 소고기 사태 장조림 용 기름기 없 는 부위 ( 100 g ) 250 kcal 단백질 24 . 2 g 메추 리알 1 개 ( 8 g ) : 15 kcal 단백질 1 . 6 g 순두부 찌 게 : 200 kcal 단백질 약 8 g ( 고지 방식 이 되 지 않 게 짜 지 않 고 기름 별로 넣 지 말 라고 주문 ) 새우 ( 100 g ) : 105 kcal 단백질 량 20 g 오징어 ( 100 g ) : 72 kcal 단백질 18 . 2 g ( 데친 오징어 도 좋 고 마른 오징어 도 좋 음 ) 우유 ( 200 ml ) : 120 kcal 단백질 6 g 저지방 우유 ( 200 ml ) : 80 kcal 단백질 6 g 두유 ( 200 ml ) : 130 kcal 단백질 6 g 슬라이스 치즈 ( 20 g 1 장 ) : 71 kcal 단백질 6 g 그 외 , 어포 , 육포 , 멸치 , 구운 콩 , 콩국 , 비지 찌 게 , 청국장 찌 게 , 버섯 요리 , 어묵 등 을 드셔도 좋 다 . 카페 에서 공구 중 인 ' 생기발랄 ' 1 끼 ( 2 포 ) : 155 kcal 단백질 20 g , 비타민 미네랄 일 일 권 장량 의 1 / 3 , + 기타 생식 재료 . .( 광고 살짝 ㅋ ) * 참고 서적 : 우리 카페 자문 의 이신 강북 삼성병원 박용우 교수 님 의 ' 신 인류 다이어트 '- 단백질 을 활용 한 정석 다이어트 방법 에 대해서 매우 자세히 나와 있 습니다 . - 정석 다이어터 이상 , 혹은 업계 종사자 분 들 의 필독서 라 생각 합니다 . 더 이상 의 이론 서적 없 음 ! - 제 가 추천 사도 써 드렸 습니다 . ( 돈 받 고 그런 거 아님 ! !) ㅋ 김영사 블로그 가 기 클릭 ! 그 외 식이 요법 에 대해서 는 카페 의 무작정 따라 하 기 방 의 칼럼 들 을 참고 하 세요 ^^ http : / / cafe . daum . net / slim ■ 바르 게 움직이 는 법 " 일상 생활 속 에서 능동 적 으로 움직이 기 + 집중 적 으로 운동 하 기 " 이 두 가지 를 함께 하 는 것 이 가장 좋 습니다 . 그리고 이것 이 한 때 의 이벤트 가 되 어선 안 되 고 습관 이 되 어 평생 지속 할 수 있 는 것 이 이상 적 입니다 . 왜냐면 , 여러분 들 은 누구 나 살 을 빼 게 될 것 이 므로 , 그 다음 부터 는 멋 짐 몸매 를 다듬 기 위해서 , 그리고 건강 하 기 위해서 도 저렇 게 하 셔야 하 기 때문 입니다 . 1 . 일상 생활 속 에서 열심히 움직이 기 학교 나 직장 에서 -- 아랫배 에 힘 을 주 고 있 기 쾌 갤 운동 , 즉 항문 에 힘주 기 출근 시 파워 워킹 으로 걸어가 기 - 1 분 간 4 . 9 kcal 소모 . 전철 이나 버스 안 에서 손잡이 잡아당기 며 버티 기 - 1 분당 8 . 5 kcal 소모 . 등 과 어깨 , 팔 운동 이 된다 . 계단 올라가 기 - 1 분 간 7 . 4 kcal 소모 . 내려갈 떄는 천천히 올라갈 때 는 2 칸 씩 발 뒷 꿈 치 안 대 기 복도 에서 스 쿼트 운동 하 기 - 1 분 간 4 . 9 kcal 소모 . 큰 보폭 으로 내밀 고 뒷 무릎 이 땅 에 닿 을 듯 말 듯 하 게 걷 는다 . 궁 댕이 와 허벅지 근육 단련 됨 . 복도 벽 잡 고 팔굽혀 펴 기 - 1 분 덩 3 . 4 kcal 소모 . 사슴 이 이뻐 지 고 팔 둑 살 이 안 쳐진다 . 캥거루 같이 깡총깡총 뛰 기 - 줄넘기 와 같 은 효과 , 몸 의 근육 들 이 재정 돈 된다 . 쉬 는 시간 마다 5 분 씩 체조 하 기 -> 강추 ! ( 국민 체조 혹은 자신 이 개선 시키 고 싶 은 부위 운동 해 주 기 ) 바른 자세 로 앉 아서 일 하 기 사무실 에서 책상 잡 고 푸 샵 하 기 의자 에서 다리 뻗 어 복근 운동 하 기 - 1 분 간 5 . 9 kcal 소모 . 복근 과 허벅지 운 돈 이 된다 . 의자 에 앉 아 다리 접어 가슴 에 붙이 기 - 1 분당 8 . 5 kal 소모 - 복근 운동 된다 . 의자 에 앉 아 다리 벌리 고 온 몸 떨어트리 기 - 등 이 쭉 펴지 고 목도 풀린다 . 서 있 을 떄 뒤 로 다리 뻣기 - 1 분 간 5 . 4 kcal 소모 . 엉덩이 와 뒷 허벅지 이뻐 짐 . 롱 다리 됨 . 가방 , 장바구니 들 때 아령 이 라 생각 하 고 능동 적 으로 근육 으로 들 기 - 걸치 고 다니 지 말 고 아령 운동 하 듯 ~ ㅋ 집 에서 -- TV 보 며 스텝 퍼 나 훌 라우프 하 기 유행 운동 비디오 따라 하 기 ( 소라 언 냐 , 혜 련 언 냐 , 옥양 , 몸짱 누님 . ....) 일 심히 청소 하 고 이 룹 개고 집안 일 돕 기 설 걷 이 하 며 다리 뒤 로 빼 기 누워서 복근 운동 , 등 운동 , 골반 운동 등 따라 하 기 - 카페 부위 별 체조 방 참고 . 푸 샵 자세 로 버티 고 TV 보 기 , 복근 운동 자세 로 TV 보 기 등등 . ... 2 . 하루 1 시간 내외 정해진 운동 하 기 가 : 유산소 운동 - 공원 나 가 걷 기 , 런닝 머신 걷 기 , 줄넘기 , 스텝 퍼 , 등산 , 자전거 , 수영 , 에어로빅 , - 지방 을 태우 는 역할 을 하 지만 근육 증강 에 는 근력 운동 보다 못 하 다 . 그러나 유지 에 도움 . 나 : 근력 운동 - 헬스 머신 이용 이 가장 효과 적 . 부위 별 로 저 강도 로 자주 해 준다 . 지나칠 필요 는 없 다 . - 기초 대사율 을 높여 주 고 , 운동 후 에 도 지속 적 으로 에너지 가 소모 된다 . 다 : 명상 과 유연 성 운동 - 요가 , 스트레칭 , 기공 , 오금희 등 . .. - 모든 운동 의 기초 는 유연 성 이 다 . 뻣뻣 하 면 이것 부터 ~ - 단위 시간 당 소모 칼로리 가 가장 낮 으므로 시간 이 빠듯 할 때 는 별로 . - 그러나 유지 를 위해서 나 , 예쁜 몸매 로 가다듬 을 때 는 필수 . * 이 세 가지 를 골고루 해 주 면 좋 다 . 시간 이 부족 할 경우 가장 효율 적 인 운동 이 헬스 장 을 통한 운동 이 다 . * 다만 , 무리 한 운동 은 과다 한 산소 대사 로 몸 을 노화 시킨다는 것 을 알 아야 한다 . 종합 영양제 섭취 필수 ! 또한 , 무리 한 운동 은 지속 적 일 수 없 기에 포기 하 기 쉽 게 하 고 , 향후 강도 가 떨어졌 을 경우 다시 살 이 찔 수 있 다 . 때문 에 단지 적 으로 이벤트 식 의 과격 한 운동 과 과격 한 체중 조절 보 다는 장기 적 인 습관 적 인 운동 이 바람직 하 다 . 물론 본인 이 선택 할 문제 이 긴 하 다 . 곧 여름 이 오 니까 . ㅋ 그러나 각오 는 해 둬야 한다 . 얼마나 많 은 여성 들 이 수많 은 여름 을 격 으며 비만 이 되 어 가 는지 를 . ... * 운동 전 에 는 생기발랄 한 포 와 약간 의 과일 을 먹 고 운동 하 고 , 운동 후 다시 한포 를 먹 어 주 면 좋 다 . 운동 에 필요 한 에너지 를 공급 하 고 , 운동 후 근피 로 회복 과 근육 성장 에 도움 이 되 기 때문 이 다 . * 물 은 운동 중 조금 씩 갈증 날 때 마다 자주 마셔 준다 . 땀 을 빼 는 게 아니 라 지방 을 빼 야 하 는 것 이 기 때문 이 다 . * 운동 시간 은 하루 중 부지런히 몸 을 움직여 줬 다면 1 시간 내외 가 적당 하 다 . 쉬엄 쉬엄 한다면 2 시간 을 해줘도 좋 다 . * 헬스 장 을 찾 았 다면 다음 과 같이 운동 하 면 된다 . ▶ 체계 적 인 운동 순서 예비 운동 스트레칭 근력 운동 유산소 운동 마무리 가벼운 워킹 이나 싸이클 링 전신 스트레칭 부위 별 로 3 세트 씩 빨리 걷 기 , 스텝 퍼 , 자전거 , 줄넘기 등 스트레칭 / 맛사 지 / 유연 성 운동 5 ~ 10 분 5 분 10 ~ 20 분 20 분 이상 5 ~ 10 분 예비 운동 : 가벼운 워킹 이나 자전거 ( 좌식 강추 ! ) 를 저 강도 로 5 ~ 10 분 하 면 심박수 가 높 아 지 고 몸 이 유연 해 지 며 , 근육 이 운동 할 준비 가 됩니다 . 스트레칭 : 가볍 에 온 몸 스트레칭 을 합니다 . 특히 오늘 주 사용 부위 의 스트레칭 은 섬세히 해 줍니다 . 근력 운동 : 근력 운동 은 아령 이나 덤벨 운동 , 복근 운동 , 스 쿼트 ( 허벅지 운동 ) , 푸 샵 등 을 골고루 해 줍니다 . - 통상 부위 별 로 3 세트 를 한 후 1 분 휴식 시 그 부위 를 위한 스트레칭 을 1 세트 후 마다 해 줍니다 . - 덤벨 의 무게 는 자신 이 쉬 지 않 고 10 회 정도 들 수 있 는 무게 로 고르 고 , 보다 효과 적 인 덤벨 운동 을 위해서 는 20 회 이상 들 수 있 는 무게 와 , 10 회 정도 들 수 있 는 무게 , 5 회 정도 들 수 있 는 무게 로 준비 하 면 더 좋 습니다 . - 1 세트 란 이 덤벨 로 최대 중량 을 드 는 것 을 말 합니다 . 즉 , 10 회 용 으로 는 10 여 회 , 20 회 용 으로 는 20 여 회 , 5 회 용 으로 는 5 회 가량 을 드 는 것 입니다 . 가 . 근력 강화 위주 일 때 다시 말 해서 파워 를 향상 시킬 때 는 일반 적 으로 한 번 에 최대 로 할 수 있 는 중량 의 80 ~ 90 % 정도 의 중량 으로 1 ~ 6 회 를 반복 합니다 . 보통 3 ~ 5 세트 를 하 고 세트 사이 의 휴식 시간 은 2 ~ 3 분 정도 쉽니다 . 쉴 때 그 부위 를 스트레칭 해 줍니다 . 즉 , 가장 무거운 덤벨 로 운동 하 면 됩니다 . 나 . 근육 을 키울 때 는 일반 적 으로 최대 중량 의 70 ~ 80 % 정도 의 중량 으로 6 ~ 12 회 를 반복 하 되 보통 3 ~ 5 세트 를 하 고 세트 사이 의 휴식 시간 은 1 분 정도 쉽니다 . 쉴 때 그 부위 를 스트레칭 해 줍니다 . 즉 , 10 여 회용 덤벨 로 운동 하 면 됩니다 . 다 . 마지막 으로 근지구력 을 강화 시킬 려면 일반 적 으로 최대 중량 의 60 ~ 70 % 정도 의 중량 으로 12 ~ 20 회 정도 를 반복 하 되 보통 3 ~ 5 세트 를 하 고 세트 사이 의 휴식 시간 은 가급적 짧 게 30 초 정도 만 쉽니다 . 쉴 때 그 부위 를 스트레칭 해 줍니다 . 즉 , 가장 가벼운 덤벨 로 운동 하 면 됩니다 . - 덤벨 을 들 때 1 , 2 을 세 며 들 고 1 , 2 , 3 , 4 를 세 며 천천히 버티 며 내립니다 . - 복근 운동 의 경우 도 1 , 2 을 세 며 수축 하 고 1 , 2 , 3 , 4 를 세 며 천천히 버티 며 내립니다 . - 푸 샵 이 경우 도 1 , 2 을 세 며 들 고 1 , 2 , 3 , 4 를 세 며 천천히 버티 며 내립니다 . - 호흡 은 힘 을 가할 때 ( 들 때 ) 내쉬 고 내릴 때 들 어 마십니다 . 참 거나 터트리 듯 내뱉 으면 안 됩니다 . - 푸 샵 의 경우 처음 에 는 책상 등 의 높이 에서 하 고 , 익숙 해 지 면 점점 땅 바 닦 으로 가까와 지 면 됩니다 . - 횟수 보다 버티 는 시간 이 중요 합니다 . 힘 을 가할 때 빨리 가하 고 풀 때 서서히 풉니다 . - 강한 근력 운동 의 경우 하루 는 상체 , 하루 는 하체 를 번갈 아 가 며 운동 해 주 면 되 나 , 약한 근력 운동 의 경우 라면 매일 해 주 셔도 좋 습니다 . 즉 틈나 는 대로 운동 합니다 . - 체중 감 량기 에 는 강한 근력 운동 을 하 여 근육 을 키우 고 , 유지기 에 는 적절 한 강도 로 자주 하 시 면 됩니다 . - 운동 중 물 은 목 을 축이 는 정도 로 자주 드셔도 좋 습니다 . - 운동 후 피로 해 지 고 손상 된 근육 을 복구 하 기 위해 적당량 의 탄수화물 과 단백질 을 섭취 해줍니다 . 즉 , 생기발랄 을 먹 으면 되 죠 ^^ 유산소 운동 : 유산소 운동 은 저 강도 의 지속 성 운동 을 말 합니다 . 걷 기 , 자전거 , 수영 , 스텝 퍼 , 줄넘기 등 이 유산소 운동 입니다 . 가 : 일반 적 유산소 운동 : 숨 이 약간 가쁠 정도 의 강도 로 열심히 걷 거나 운동 합니다 . 쉬 지 않 고 20 분 이상 했 을 때 지방 세포 의 지방 을 소모 하 기 시작 합니다 . 그러나 근력 운동 을 한 후 라면 보 다 빨리 지방 을 소모 하 기 시작 하 므로 반드시 20 분 이상 을 지속 해야 한다는 강박 관념 을 가질 필요 는 없 습니다 . 나 : 인터벌 트레이닝 : 짧 은 시간 의 운동 으로 고강도 의 유산소 운동 효과 를 느낄 수 있 습니다 . 즉 , 분 단위 로 빠르 고 느리 고 를 번갈 아 가 며 하 는 방법 입니다 . 자신 이 최고 로 빨리 걷 거나 뛸 수 있 는 강도 를 10 으로 잡 고 , 숨 이 가쁜 빠른 강도 를 7 ~ 8 로 잡 고 , 보통 걸음걸이 를 강도 5 로 잡 습니다 . 분 단위 로 다음 과 같이 시행 합니다 . 강도 5 5 7 6 7 7 6 7 8 6 6 7 8 9 6 6 6 8 6 10 5 5 5 분 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 이렇게 운동 하 면 같 은 시간 7 의 강도 로 지속 했 을 때 보다 약 2 배 이상 의 칼로리 소모 가 됩니다 . 처음 부터 인터벌 트레이닝 을 하 면 무리 가 오 므로 유산소 운동 에 익숙 해진 후 에 시도 해 보 시 기 바라 며 , 주의 할 점 은 매우 격한 운동 이 므로 절대 무리 해서 는 안 됩니다 . 근력 운동 후 에 약 10 분 간 인터벌 트레이닝 으로 유산소 운동 을 해줘도 좋 으며 , 익숙 해 지 면 20 분 으로 늘 립니 다 . 마무리 운동 : 운동 을 마칠 때 가벼운 걷기 를 해서 심박수 를 안정 화 시킨 후 , 스트레칭 을 해 줍니다 . 스트레칭 을 해 줘야 오랜 운동 으로 뭉친 근육 이 이완 이 됩니다 . 주로 사용 한 부위 의 맛 사지 를 해 주 거나 따듯 한 물 로 풀 어 줘도 좋 습니다 . 모든 운동 후 에 는 몸 이 매우 유연 한 상태 가 됩니다 . 이때 유연 성 운동 을 해 주 면 더 좋 습니다 . 운동 후 영양 섭취 : 운동 을 마치 면 근육 이 손상 하 고 , 그것 을 복구 하 기 위해 탄수화물 과 단백질 이 필요 합니다 . 운동 후 아무것 도 먹 지 않 으면 운동 으로 인한 근육 생성 욕구 에 보답 해 주 지 못하 므로 효율 이 떨어집니다 . 그러나 적당량 의 탄수화물 과 충분 한 양 의 단백질 을 섭취 해 주 면 근육 의 피로 가 빨리 풀리 고 근육 량 이 늘 어 기초 대사율 을 높여 줍니다 . 즉 , 살 이 빠지 는 체질 로 변화 하 게 되 는 것 입니다 . 그러 니 운동 후 에 가벼운 과일 이나 쥬스 , 단백질 이 풍부 한 음식 을 보충 해 주 십시오 . 운동 후 에 " 생기발랄 " 을 드 시 면 도움 이 됩니다 . ^^ http : / / cafe . daum . net / slim ■ 저울 보다 거울 을 보 라 올바른 식이 요법 ( 영양 균형 잡힌 식단 을 세끼 잣 긴 의 양 에 맞 게 먹 기 ) 과 운동 을 병행 하 시 는 분 은 가장 먼저 격 는 현상 이 싸 이즈 의 변화 입니다 . 옷 이 헐거워 지 는 거 죠 ^^ 그 다음 으로 체중 이 줄 었 다고 합니다 . 그래도 대다수 의 분 들 은 빨리 체중 이 줄 어 든 는 것 에 집착 을 하 는 듯 합니다 . 아 시 다시피 체중 은 우리 몸 의 변화 를 세세 하 게 표현 하 지 못합니다 . 사람 에 따라서 바로 체중 의 변화 로 다가오 는 분 도 있 고 , 어떤 분 은 체중 이 늘 기 도 , 정체기 부터 시작 하 는 경우 도 있 습니다 . 그런 이유 에 대해서 는 앞서 많이 설명 했으므로 생략 하 겠 습니다 . 꾸준히 하 시 면 누구 나 가장 이상 적 인 방법 으로 다이어트 하 실 수 있 을 것 입니다 . 다이어트 를 시작 하 시 는 분 들 은 반드시 체중 과 체지방 률 , 그리고 싸이 즈 를 재고 시작 하 세요 . 저울 에 는 일주일 이나 보름 에 한 번 올라가 보 시 고 , 매일 매일 거울 을 보 시 면서 의지 를 다지 세요 . . ^^ ■ 체지방 을 재 고 , 치수 도 재 두 자 ! 몸매 관리 를 시작 할 때 가장 먼저 해야 하 는 것 중 하나 가 부위 별 치수 재기 입니다 . 올바른 다이어트 를 하 면 체지방 이 줄어들 고 근육 량 이 늘어나 기 에 싸 이즈 는 줄어들 기 마련 이 지요 . .^^ 그리고 , 쳐진 근육 이 탄력 이 생기 면서 힙 업도 되 고 , 몸 이 생기 있 게 디자인 된답니다 . ^^ 줄자 문방구 에서 1000 원 한다고 들 하 네요 . ㅋ 끈 으로 잰 후 끈 길이 를 자 로 재 는 방법 도 있 어요 ^^ ▶ 부위 별 로 치수 를 재 두 세요 ※ 그림 이 좀 야하 다고 느껴 지 시 면 엄마 라고 생각 하 세요 ~>.< ▽ 복사 시작 --------- 톱 바스트 브래지어 를 한 것 같 은 모양 이 되 도록 손 으로 가슴 을 올린 상태 에서 유두 가 눌리 지 않 도록 해서 잰다 . ( 시작 시 싸 이 즈 : ) ( 1 달 후 싸이 즈 : ) ( 2 달 후 싸이 즈 : ) ( 3 달 후 싸이 즈 : ) 언더 바스트 두 팔 을 자연 스럽 게 내린 다음 가슴 바로 아래 를 잰다 . ( 시작 시 싸 이 즈 : ) ( 1 달 후 싸이 즈 : ) ( 2 달 후 싸이 즈 : ) ( 3 달 후 싸이 즈 : ) 허리 두 팔 을 구부려 양손 을 어깨 에 붙인 상태 에서 팔꿈치 가 닿 는 곳 을 잰다 . ( 허리 가 가장 가 는 부분 을 재 는 것 이 아니 라는 점 에 주의 ! ) ( 시작 시 싸 이 즈 : ) ( 1 달 후 싸이 즈 : ) ( 2 달 후 싸이 즈 : ) ( 3 달 후 싸이 즈 : ) 종아리 오른쪽 종아리 를 옆 에서 보 아 제일 볼록 하 게 나온 부분 을 잰다 . ( 시작 시 싸 이 즈 : ) ( 1 달 후 싸이 즈 : ) ( 2 달 후 싸이 즈 : ) ( 3 달 후 싸이 즈 : ) 허벅지 양손 으로 자연 스럽 게 내렸 을 때 가운데 손가락 끝 이 닿 는 곳 의 둘레 를 잰다 . ( 시작 시 싸 이 즈 : ) ( 1 달 후 싸이 즈 : ) ( 2 달 후 싸이 즈 : ) ( 3 달 후 싸이 즈 : ) 엉덩이 옆 에서 보 아 엉덩이 의 가장 높 은 곳 을 잰다 . 가장 높 은 곳 을 잰다 . ( 시작 시 싸 이 즈 : ) ( 1 달 후 싸이 즈 : ) ( 2 달 후 싸이 즈 : ) ( 3 달 후 싸이 즈 : ) 팔 오른쪽 팔 의 어깨 부터 팔꿈치 까지 의 중간 지점 을 잰다 . ( 시작 시 싸 이 즈 : ) ( 1 달 후 싸이 즈 : ) ( 2 달 후 싸이 즈 : ) ( 3 달 후 싸이 즈 : ) 발목 오른쪽 다리 의 복사뼈 바로 위 를 잰다 . ( 시작 시 싸 이 즈 : ) ( 1 달 후 싸이 즈 : ) ( 2 달 후 싸이 즈 : ) ( 3 달 후 싸이 즈 : ) △ 복사 끝 이번 칼럼 이 많 은 분 들 께 도움 이 되 길 바랍니다 ~ http : / / cafe . daum . net / slim 셀러 오 . 공유 하 기 글 요소