새 페이지 1 [ 덤벨 다이어트 / 팔 ] 원 하 는 부위 날씬 하 게 전신 운동 하 면서 특정 부위 운동 강화 시키 는 프로그램 짜 야 　 상체 는 괜찮 은데 다리 가 유난히 굵 다 , 하체 는 날씬 한데 팔뚝 과 어깨 에 살 이 많 다 , 엉덩이 가 축 처지 고 탄력 이 없 다 , 아랫배 가 유난히 나왔 다 … 등 사람 마다 고민 하 는 부위 가 다르 다 . 특별히 고민 되 는 부위 가 있 다면 부위 별 프로그램 을 만들 어 보 자 . 원 하 는 부위 의 살 을 빼 려면 전신 운동 을 하 면서 그 부분 의 운동 을 더 강화 시키 거나 따로 프로그램 을 만들 어 하루 몇 분 씩 만 더 투자 하 면 된다 . 먼저 , 팔 과 어깨 가 듬직 한 ( ? ) 사람 들 . 근육 으로 다듬 어 지 지 않 고 , 불 필요 한 살 들 이 붙 어 있 어 듬직 해 보이 기 까지 하 는데 , 팔 과 어깨 는 어깨 에 있 는 삼각근 에 잉 러 상완 이 두근 , 상관 삼두근 으로 연결 되 어 있 다 . 그러므로 어깨 에 있 는 삼각근 과 팔 윗부분 에 있 는 상완근 주변 의 근육 을 조금 만 다듬 어 주 면 부담 스러운 살 을 정리 할 수 있 고 , 살 이 늘어져 처지 는 것 을 예방 할 수 있 다 . 굵 은 팔뚝 과 두툼 한 어깨 라인 은 여성 들 에게 매우 민감 한 부분 이 다 . 다음 에 소개 하 는 동작 중 두세 가지 정도 를 결합 해 꾸준히 한다면 여름철 민소매 옷 도 두려워할 필요 가 없 다 . 모든 동작 은 12 ～ 15 회 반복 하 되 , 오른쪽 을 마친 후 왼쪽 을 번갈 아 한다 . [ 어깨 ] 어깨 측면 으로 덤벨 들 기 ( 덤벨 래터 널 레이즈 dumbbell lateral raise ) 　 　 덤벨 을 들 고 양팔 을 벌렸 다가 다시 돌아오 는 동작 . 어깨 와 팔 이 만나 는 부위 의 근육 인 삼각근 을 단련 시켜 날렵 하 고 멋있 는 어깨 를 만들 수 있 다 . 1 . 한 쌍 의 덤벨 을 손바닥 이 몸 쪽 을 향하 도록 잡 고 선다 . 2 . 팔꿈치 를 약간 구부리 고 어깨 높이 까지 덤벨 을 올린다 . 옆 으로 뻗 을 때 엄지 가 약간 아래 로 향하 게 하 고 손 이 아닌 팔꿈치 가 움직이 는 느낌 으로 올린다 . 　 　 　 [ 어깨 ] 세 방향 덤벨 들 기 ( 쓰리 웨이 숄더 레이즈 three - way shoulder raise ) 　 　 앞 과 옆 으로 덤벨 을 들 어 팔 을 펴 주 는 동작 , 무릎 과 허리 를 구부려 주 는 동작 까지 세 방향 으로 하 는 운동 . 어깨 에 있 는 전면 ․ 측면 ․ 후면 삼각근 을 탄력 있 게 다듬 어 준다 . 1 . 어깨너비 로 발 을 벌리 고 서 서 양손 에 덤벨 을 들 고 팔 을 앞 으로 어깨 높이 까지 들어올 린다 . 2 . 팔꿈치 를 약간 구부리 고 팔 을 옆 으로 뻗 어 몸 과 수평 이 되 도록 한다 . 3 . 무릎 을 구부리 고 앞 으로 숙여서 등 을 바닥 과 평행 으로 만들 고 팔 을 아래 로 내린다 . 그런 다음 몸 과 팔 을 들어올려 처음 의 자세 로 돌아간다 . 　 [ 팔 ] 어깨 까지 덤벨 들어올리기 ( 바이 셉 스 컬 biceps curl ) 　 　 편한 자세 로 서 서 덤벨 을 어깨 까지 들어올리 는 동작 . 팔 의 윗부분 에 있 는 이두근 을 탄탄 하 게 해준다 . 1 . 정면 을 향하 고 서 서 양 손바닥 이 앞 을 향하 게 덤벨 을 든다 . 2 . 팔 의 윗부분 근육 을 최대한 수축 시킬 때 까지 덤벨 을 올리 는데 , 팔꿈치 가 앞 으로 나와서 는 안 된다 . 천천히 처음 자세 로 내린다 . 　 　 [ 팔 ] 팔 뒤쪽 으로 덤벨 들 기 ( 트라이 셉 스 킥백 triceps kickback ) 　 　 무릎 을 구부리 고 상체 를 숙인 상태 에서 팔 을 뒤 로 뻗 어 주 는 오 ？ 팔 윗부분 에 있 는 삼두근 을 단련 시켜 팔 근육 을 다듬 어 준다 . 복부 를 긴장 시킨 채 로 동작 을 해야 한다 . 1 . 양손 에 덤벨 을 든 채 무릎 을 살짝 구부리 고 선다 . 상체 가 바닥 과 평행 이 될 때 까지 엉덩이 를 뒤 로 빼 고 , 팔 은 팔꿈치 를 90 도 로 구부려서 몸 쪽 에 고정 시킨다 . 2 . 팔 을 뒤 로 뻗 어 몸통 과 일직선 으로 만든 다음 잠시 멈추 고 처음 자세 로 돌아간다 . 　 　 [ 팔 ] 앉 아서 덤벨 들어올리기 ( 콘센트 레 이 션 컬 concentration curl ) 　 　 앉 은 상태 에서 한 손 으로 덤벨 을 들 고 몸 안쪽 으로 들어올리 는 동작 . 팔 윗부분 에 있 는 이두근 과 상완근 , 팔 아랫부분 에 있 는 완 요골 근 을 단련 해 팔 전체 의 근육 이 자연 스럽 게 살아나 도록 한다 . 1 한 손 에 덤벨 을 들 고 벤치 나 의자 에 앉 는다 . 발 을 크 게 벌리 고 덤벨 을 든 쪽 의 팔꿈치 를 무릎 의 안쪽 부분 에 고정 시킨다 . 2 숨 을 들이마시 고 팔꿈치 의 위치 를 고정 시킨 다음 , 천천히 팔꿈치 를 굽혀 덤벨 을 올린다 . 완전히 들 어 올린 후 숨 을 내뱉 고 다시 숨 을 들이마시 면서 천천히 원래 의 자세 로 되돌아간다 . 　 　 출처 및 원문 : 주간한국 공유 하 기 글 요소