Part 1 섹시 한 허벅지 라인 을 만드 는 자세 뒤 로 구부리 기 허벅지 와 종아리 의 뭉친 근육 을 풀 어 매끈 한 라인 을 가꿔 준다 . 또 척추 를 늘려줘 바른 자세 를 만들 어 준다 . 1 무릎 을 꿇 고 앉 은 뒤 양 무릎 을 모으 고 종아리 를 허벅지 바깥 으로 붙인다 . 2 양손 으로 양발 바닥 을 짚 고 천천히 팔꿈치 를 구부려 상체 를 뒤 로 넘긴다 . 3 뒷머리 가 바닥 에 닿 으면 턱 을 가슴 쪽 으로 가볍 게 당기 고 천천히 호흡 을 조절 한다 . ※ 40 초간 자세 를 유지 하 다가 천천히 올라와 편히 눕 는다 . 10 초간 휴식 을 취하 며 다리 의 순환 을 돌려준 뒤 똑같 은 요령 으로 2 세트 반복 한다 . 의자 자세 무릎 을 구부리 면서 발 뒤쪽 으로 체중 을 실 어 유지 하 는 동작 . 허벅지 뒤쪽 , 엉덩이 근육 을 탄력 있 게 가꿔 주 며 엉덩이 와 다리 를 연결 하 는 고관절 부위 를 자극 해 유연 성 을 길러 준다 . 1 양발 을 11 자 로 골반 넓이 만큼 벌리 고 선 뒤 양팔 은 어깨선 높이 에서 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 2 호흡 을 들이 시 고 내쉬 면서 상체 를 앞 으로 90 도 각도 로 숙인다 . 3 다시 호흡 을 조절 하 여 내쉬 는 호흡 에서 천천히 무릎 을 구부린다 . 의자 에 앉 듯이 엉덩이 를 최대한 뒤 로 빼 고 상체 를 세워 허리 뒤쪽 과 복부 에 힘 을 주 면서 호흡 을 조절 한다 . ※ 30 초간 자세 를 유지 한 뒤 제자리 로 돌아와 팔 을 내리 고 다시 똑같 은 요령 으로 2 세트 반복 한다 . 뱀 자세 변형 허벅지 바깥쪽 의 군살 을 정리 해 주 는 동작 . 또 소화기 와 호흡기 정화 에 도움 이 되 며 , 옆구리 의 담 경락 을 강하 게 자극 해 준다 . 1 바닥 에 엎드린 뒤 이마 는 바닥 에 대 고 양손 은 가슴 옆 을 짚 는다 . 팔꿈치 를 허리 쪽 가까이 당기 면서 괄약근 에 힘 을 주 고 무릎 과 양발 을 가지런히 모은다 . 2 턱 을 앞 으로 들 면서 오른쪽 무릎 을 구부려 90 도 가 되게 한다 . 3 천천히 호흡 을 들이 시 면서 상체 를 들 고 호흡 을 조절 한다 . ※ 30 초 자세 를 유지 한 뒤 천천히 내쉬 는 호흡 에서 내려온다 . 반대 도 같 은 방법 으로 실시 하 고 2 세트 반복 한다 . Part 2 날씬 한 종아리 를 만드 는 자세 까치발 기마 자세 발목 , 무릎 을 튼튼 하 게 하 며 종아리 의 군살 을 정리 하 고 탄력 있 게 만들 어 준다 . 발뒤꿈치 를 최대한 올린 상태 에서 무릎 을 굽히 는 것 이 포인트 . 1 양발 을 11 자 로 골반 넓이 만큼 벌리 고 선 뒤 양팔 은 어깨선 높이 에서 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 2 호흡 을 들이마시 면서 천천히 발뒤꿈치 를 든다 . 이때 발가락 전체 에 체중 을 고르 게 실 어 준다 . 3 시선 은 한 곳 을 바라보 고 천천히 무릎 을 굽혀 허벅지 와 종아리 에 힘 을 주 면서 뒤꿈치 를 최대한 들 어 올린다 . 4 20 초간 자세 를 유지 한 뒤 제자리 로 돌아와 팔 을 내린다 . 다시 같 은 방법 으로 2 세트 반복 한다 . 독수리 자세 평소 에 안 쓰 는 근육 을 움직이 는 동작 으로 전신 의 좌우 균형 을 맞춰 준다 . 다리 를 꼬 아서 골반 의 균형 을 맞추 고 , 하체 의 혈액 순환 을 원활 하 게 하 여 매끈 하 고 군살 없 는 다리 를 만들 어 준다 . 1 다리 를 모으 고 서 서 양손 을 좌우 로 벌렸 다가 오른팔 을 왼팔 밑 으로 향하 도록 x 자 모양 으로 교차 시킨다 . 2 무릎 을 천천히 구부린 뒤 오른 다리 를 올려 왼쪽 종아리 위 로 꼬 아서 뒤 로 나오 게 한다 . 3 서서히 무릎 을 굽히 고 상체 가 구부러지 지 않 게 허리 와 어깨 를 똑바로 세운다 . ※ 30 초간 자세 를 유지 한 뒤 팔 과 다리 를 풀 어 호흡 하 고 같 은 방법 으로 2 세트 반복 한다 . 팔 과 다리 동작 을 같이 진행 하 는 것 이 좋 지만 처음 엔 쉽 지 않 으므로 손동작 을 먼저 완성 한 뒤 다리 동작 을 한다 . ② 의 자세 에서 발 이 꼬 아 지 지 않 을 때 는 걸 려는 노력 만 으로 도 충분 하 다 . 삼각 자세 휜 다리 를 바로 잡 아 요통 과 류 마티스 의 치료 를 돕 는다 . 다리 전체 의 군살 을 정리 해 주 고 , 특히 종아리 근육 을 강화 시킨다 . 또 전신 을 자극 해 신경 과 세포 의 생기 를 회복 시켜준다 . 1 양발 은 양팔 의 손목 위치 까지 벌리 고 양팔 은 좌우 로 쭉 뻗 어 정면 을 향해 선다 . 이때 왼발 은 90 도로 바깥쪽 으로 튼다 . 2 숨 을 내쉬 는 동시 에 윗몸 을 천천히 왼쪽 으로 기울이 면서 왼 다리 를 90 도 로 구부린다 . 이 때 오른 다리 는 길 게 쭉 편다 . 3 왼팔 은 손 이 오른 발 에 닿 도록 밑 으로 내려 뻗 고 , 오른팔 은 위 를 향해 쭉 올려 뻗 는다 . 이때 양쪽 손바닥 은 정면 을 보이 게 하 고 시선 은 오른손 끝 을 향한다 . ※ 30 초간 자세 를 유지 한 뒤 천천히 상체 를 일으켜 다리 를 모은 다음 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 , 2 세트 반복 한다 . ② 의 자세 에서 구부리 는 쪽 다리 의 무릎 이 발목 보다 앞 으로 더 나오 면 관절 에 무리 가 갈 수 있 으므로 주의 한다 . Part 3 다리 라인 전체 를 슬림 하 게 만드 는 자세 왜가리 자세 하체 에 뭉친 기혈 의 순환 을 돕 고 아래 로 몰려 있 는 어혈 을 풀 어 준다 . 다리 라인 전체 를 정리 해 주 고 다리 의 붓기 를 예방 한다 . 1 바닥 에 앉 은 뒤 왼 다리 를 구부려 뒤꿈치 를 엉덩이 옆 에 놓 고 무릎 관절 과 고관절 이 일직선 상 에 놓이 게 한다 . 오른 다리 의 무릎 을 세워 양손 으로 발 을 감싸 쥔다 . 2 숨 을 들이 시 면서 천천히 오른 다리 를 앞 으로 내민 다 . 3 숨 을 내쉬 면서 오른 다리 를 점점 더 끌어올려 호흡 을 조절 한다 . ※ 30 초간 자세 를 유지 한 뒤 숨 을 들이쉬 고 내쉬 면서 다리 를 내려놓 는다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 하 고 2 세트 반복 한다 . 서 서 두 발 벌리 고 앞 으로 숙이 기 두 다리 를 길 게 스트레칭 하 는 동작 으로 좌골 신경통 을 예방 해 준다 . 또 다리 뒤쪽 의 신경 을 자극 하 여 다리 뒷부분 을 슬림 하 게 만들 어 준다 . 1 양발 을 어깨 의 2 배 넓이 로 벌리 고 서 서 양팔 은 어깨선 높이 에서 옆 으로 쭉 뻗 는다 . 2 숨 을 들이 시 고 내쉬 면서 상체 를 천천히 90 도 로 숙인다 . 3 다시 호흡 을 조절 하 고 숨 을 내쉬 면서 양손 으로 발뒤꿈치 를 잡 는다 . 팔꿈치 를 굽히 면서 어깨 의 긴장 을 풀 고 등 을 펴 호흡 을 유지 한다 . ※ 20 초간 자세 를 유지 한 뒤 숨 을 들이 시 면서 천천히 상체 를 일으킨다 . 같 은 방법 으로 2 세트 반복 한다 . 호흡 을 유지 하 다가 들이마시 면서 천천히 상체 를 일으킨다 . 다리 기혈 풀기 허벅지 를 가슴 쪽 으로 끌어당기 면서 엉덩이 를 넓 게 펼치 는 동작 . 고관절 을 자극 해 유연 성 을 길러 주 고 , 다리 전체 를 고르 게 자극 해 다리 라인 을 잡 아 준다 . 1 천 장 을 향해 눕 는다 . 2 들 이 마시 고 내쉬 는 호흡 에서 오른 무릎 을 구부려 천천히 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . 3 호흡 을 조절 한 뒤 숨 을 들이 시 고 내쉬 면서 천천히 무릎 을 쭉 펴 본다 . ※ 무리 가 가 지 않 을 만큼 다리 를 펴 주 고 30 초간 자세 를 유지 한다 . 천천히 내려온 뒤 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 , 2 세트 반복 한다 . 1 허리 비틀 기 자세 척추 전체 에 자극 을 주 고 복근 을 자극 해 배 속 노폐물 을 배출 시켜 준다 . 허리 와 복부 의 군살 을 정리 하 는 데 효과 적 인 동작 . 1 왼 다리 는 앞 으로 , 오른 다리 는 옆 으로 앉 은 상태 에서 왼발 등 을 오른쪽 허벅지 위 에 얹 는다 . 2 왼손 으로 오른 무릎 위 를 짚 고 오른손 은 뒤 로 향해 바닥 에 둔다 . 3 천천히 호흡 을 들이쉬 고 내쉬 면서 허리 를 비틀 고 시선 은 오른손 으로 향한다 . 호흡 하 며 1 분 간 자세 를 유지 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 . 2 보트 자세 아랫배 와 허리 부분 의 지방 을 분해 하 고 힘 을 길러 주 는 동작 . 집중력 과 인 내심 도 기를 수 있 다 . 1 무릎 을 세워 앉 은 상태 에서 양손 으로 무릎 을 잡 고 척추 를 바르 게 세운다 . 2 천천히 한 다리 씩 무릎 높이 까지 들 어 올린 뒤 중심 이 잡히 면 양 팔 을 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 3 ② 의 동작 이 힘들 면 다리 를 올린 상태 에서 양손 으로 무릎 아래 를 받쳐 중심 을 잡 아도 된다 . 호흡 하 며 30 초간 자세 를 유지 한다 . 3 누워서 허리 비틀 기 척추 의 배열 을 바로 잡 고 경직 된 허리 와 등 을 푸 는데 효과 적 인 동작 으로 군살 제거 에 도움 이 된다 . 1 바르 게 누운 상태 에서 양발 을 모으 고 무릎 을 세운다 . 2 오른 다리 를 왼 다리 위 로 올려 꼬 아 준다 . 이때 가능 하 면 발목 까지 꼬 아 주 는 게 좋 다 . 3 호흡 을 들이쉬 고 내쉬 면서 천천히 고개 를 오른쪽 으로 돌리 고 오른 다리 를 왼쪽 으로 틀 어 바닥 에 댄다 . 호흡 하 며 1 분 간 자세 를 유지 한 뒤 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 . 4 엎드린 악어 자세 신체 의 좌우 균형 을 잡 고 선 을 아름답 게 만들 어 주 는 자세 . 1 편 안 하 게 누운 뒤 양팔 을 벌리 고 고개 를 왼쪽 으로 돌린다 . 2 왼쪽 발목 을 꺾 은 상태 에서 천천히 다리 를 들어올 린다 . 3 왼 다리 를 오른 다리 뒤 로 내려놓 고 다리 를 길 게 뻗 어 준다 . 호흡 하 며 30 초 자세 를 유지 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 . 5 낙타 자세 힘껏 뒤 로 몸 을 젖히 면서 가슴 을 활짝 여 는 동작 으로 등 의 긴장 을 완화 시켜준다 . 1 무릎 을 엉덩이 너비 만큼 벌려 꿇어앉 은 뒤 손바닥 을 엉덩이 에 올리 고 숨 을 들이쉰 다 . 2 척추 를 쭉 편 상태 로 서서히 상체 를 뒤 로 눕힌다 . 3 천천히 손 을 내려 발꿈치 를 잡 은 뒤 숨 을 내쉬 면서 가슴 을 앞 으로 내민 다 . 체중 을 무릎 과 손 에 나누 어 싣 고 균형 을 잡 은 뒤 턱 은 위 를 향해 치켜 든다 . 호흡 하 며 30 초 간 자세 를 취한 뒤 바로 자리 에 누워 휴식 을 취한다 . 이외 에 도 다양 한 부위 별 운동 법 이 있 다는 것 은 님 도 잘 아실 겁니다 . 꾸준히 하 셔야 된다는 것 도 . .. 하지만 어느 부위 의 살 을 빼 시 든 몸 전체 의 체지방 을 뺄 수 있 는 운동 과 올바른 식습관 이 병행 되 어야 하 는 것 은 너무나 많 은 분 들 이 잘 알 고 계십니다 . 즉 몸 전신 을 움직이 는 유산소 운동 이 가미 되 지 않 으면 감량 에 큰 효과 를 보 지 못하 는 것 이 죠 . 바꿔 말 해 유산소 운동 과 부위 별 운동 을 함께 하 셔야 만 감량 의 속도 를 높히 실 수 있 습니다 . 힘들 게 다이어트 를 하 실 때 는 하루 가 다르 게 사이즈 가 줄어드 는 확실 한 효과 를 보 셔야 포기 하 지 않 게 되 고 그래야 다이어트 를 성공 적 으로 끝낼 수 있 습니다 . 부위 별 운동 과 병행 하 시 기 에 가장 효과 적 인 유산소 운동 으로 는 빠른 걷 기 나 줄넘기 를 추천 합니다 . 가급적 아침 시간 ( 식전 ) 에 하루 1 시간 정도 일 주일 에 4 회 이상 하 시 면 됩니다 . ( 운동 은 공복 상태 에서 하 셔야 체지방 분해 효과 가 탁월 한데 아침 은 밤 사이 수면 으로 최소 6 시간 이상 의 공복 상태 이 므로 다이어트 를 위한 운동 시간 으로 가장 적합 합니다 . ) 처음 부터 무리 하 지 마시 고 자연 스럽 게 습관 이 되 실 수 있 도록 하 셔야 중간 에 포기 하 지 않 습니다 . 그 다음 운동 보다 더 중요 하 다고 말씀 드릴 수 있 는 것 이 식이 조절 입니다 . 저 칼로리 저탄 수화물 고단 백 위주 의 식사 가 바람직 합니다 . 즉 밥 량 을 줄이 시 고 두부 , 생선 , 닭 가슴살 , 콩 이 든 단백질 함유량 이 높 은 음식 을 찾 아 드 시 는 것 이 효과 적 입니다 . 하지만 처음 다이어트 를 하 신다면 끼니 때 마다 의 칼로리 계산 과 식단 조절 이 부담 되 므로 고단 백 다이어트 보조 식품 의 도움 을 받 으셔도 좋 습니다 . 어느 정도 감량 되 는 모습 이 보이 면 , 거울 을 볼 때 마다 느끼 는 희열 로 식품 없이 도 자연 스럽 게 다이어트 를 잘 하 실 수 있 거든요 . 다이어트 는 누구 보다 힘든 바 로 자신 과 의 치열 한 싸움 입니다 . 흔히 우리 가 타고난 몸매 가 아닌 , 자신 의 노력 으로 멋진 몸매 를 가진 사람 들 을 부러워하 는 것 은 단지 외형 적 으로 보여 지 는 그 들 의 멋진 모습 때문 만 은 결코 아닙니다 . 그 부러움 은 , 자신 과 의 치열 한 싸움 에서 승리 하 는 것 이 얼마나 힘든 것 인지 우리 가 알 고 있 고 내 가 이루 지 못한 그 힘든 과정 을 그 사람 들 은 강한 의지 로 이루 어 냈 기 때문 에 느끼 는 존경심 이 아닐까요 ? 이젠 더 이상 부러워 하 기 보다 부러움 을 받 는 , 그래서 자신 을 진정 으로 존경 할 수 있 는 님 이 되 보 세요 . 공유 하 기 글 요소