운동 을 처음 접하 시 는 분 들 은 유산소 운동 위주 로 운동 을 하 시 는 분 들 이 많 습니다 . 그리고 많 은 사람 들 이 유산소 운동 이 먼저 냐 무산소 운동 이 먼저 냐 라는 질문 을 많이 하 시 고 많이 생각 하 실 것 입니다 . 그래서 제 가 조금 더 자세 하 게 무산소 운동 후 유산소 운동 을 해야 하 는 이유 와 운동 순서 를 정리 하 여 올리 겠 습니다 ~ 도움 이 되 었 으면 . .^^ 살 을 빼 선 , 살 을 찌우 건 , 근육 을 키우 건 일정 한 규칙 에 의거 하 여 운동 순서 를 정하 여야 합니다 . 아직 도 운동 순서 로 유산소 가 먼저 냐 ? 무산소 가 먼저 냐 ? 라는 논란 이 많 으나 99 . 99 % 는 무산소 가 먼저 라고 할 수 있 습니다 . 그 이유 는 에너지 대사 의 순서 상 , 생리 적 인 운동 효과 상 , 활성산소 발생 과 제거 를 위하 여 무 산소 성 운동 이후 유산소 운동 을 해 주 어야 합니다 . 특히 활성산소 는 무산소 운동 시 과하 게 배출 되 며 이 과 하 게 배출 괸 활성산소 는 무 산소 성 운동 이후 과하 지 않 은 유산 소성 운동 과 쿨 다운 엑 서 사이즈 라는 것 으로 많 은 활성산소 를 없앨 수 있 습니다 . 미국 스포츠 위 학회 의 자료상 활성 사소 를 줄이 고 운동 효과 를 배 가 시키 기 위한 보디빌딩 웨이트 트레이닝 운동 순서 는 다 은과 같 습니다 . 단계 항목 운동 내용 1 단계 웜 업 몸 을 데우 기 위하 여 5 분 정도 가볍 게 걷 기 나 자전거 를 타 는 것 을 말 한다 . 2 단계 웜 업 1 바벨 벤치 프레스 , 바벨 데드 리프트 , 바벨 스 쿼트 같 은 전 구간 반복 운동 으로 신 체 전체 적 인 혈류 량 을 증가 시키 고자 자신 의 최대 중량 30 % 이하 20 회 * 1 세트 반복 한다 . 3 단계 웜 업 2 훈련 하 고자 하 는 근육 부위 에 본격 적 인 운동 신호 [ 예비 펌핑 ] 를 보내 는 것 으로 훈련 할 기구 로 최대 중량 의 40 % 정도 에서 15 ~ 20 회 * 1 세트 반복 한다 . 4 단계 트레이닝 훈련 하 고자 하 는 본격 적 인 세트 트레이닝 을 한다 . 5 단계 유산소 운동 시간 은 체지방 제거 를 위한 사람 에게 만 선택 적 사항 이 지만 체지방 제거 가 아닌 경우 의 사람 도 유산소 운동 10 분 정도 는 반드시 필요 하 다 . 특정 근육 에 쏠린 혈류 량 을 분산 시키 고 활성산소 를 제거 하 는 운동 이 다 . 체지방 제거 가 목적 인 사람 은 근력 운동 을 힘들 게 하 였 다면 30 여 분 을 해 주 고 여성 분 들 같 은 경우 는 40 분 을 해 주 는 것 이 효가 적 이 다 . 6 단계 스트레칭 활성산소 제거 , 신체 온도 조절 , 혈류 량 조절 , 피 로 물질 인 젖산 분해 , 긴장 된 근육 + 건 + 인대 등 의 이완 효과 를 위한 것 이 다 . 위 의 표 를 이해 하 기 위하 여 는 우리 몸 의 에너지 체계 레 대한 정확 한 이해 가 필요 합니다 . 운동 을 시작 하 자마자 우리 몸 에 저장 되 어 있 는 극소량 의 ATP 재합 성 을 위해 우리 의 몸 은 Creatine - Phospate [ PC ] 를 분해 시켜 ATP 를 재합 성 합니다 . 그래서 크레아틴 보충 제 가 무산소 능력 을 증가 시켜 주 는 것 입니다 . 하지만 크레아틴 도 몇 초 안 되 어서 고갈 됩니다 . 그때 우리 몸 이 에너지 로 사용 하 는 것 이 바로 여러분 의 근육 과 간 에 저장 되 어 있 는 에너지원 인 글리코겐 입니다 . [ ATP - PC 시스템 은 어려워 도 글리코겐 은 많이 들 어 보 셨 죠 ~?^^] 체내 에 저장 되 어 있 는 글리코겐 을 분해 시켜 4 개 의 ATP 를 만들 죠 . 하지만 4 개 의 ATP 는 많 은 양 이 아니 라서 운동 을 1 분 이상 지속 할 경우 우리 몸 은 효율 적 인 에너지 시스템 을 이용 하 게 됩니다 . 그것 이 유산소 시스템 인데 글리코겐 1 을 산소 와 결합 하 여 38 개 의 ATP 를 만드 는 효율 적 시스템 입니다 . 어느 정도 효율 적 인 시스템 으로 10 ~ 20 분 간 은 이 시스템 으로 운동 을 지속 할 수 있 습니다 . 하지만 그 이상 이 될 셩 우 글리코겐 고갈 에 따라서 20 분 이후 부터 는 지방 을 분해 시켜 ATP 를 합성 하 기 시작 하 는데 무려 138 ATP 를 만들 어 냅니다 . 즉 유산소 운동 을 최소 20 ~ 30 분 이상 하 라는 이유 가 바로 글리코겐 고갈 을 위해서 20 ~ 30 분 의 시간 이 필요 하 기 때문 입니다 . 그렇 다면 무산소 운동 을 머 저 해서 글리코겐 을 고갈 기킨 후 유산소 운동 을 하 면 어떻게 될까요 ? ? 이미 무산소 운동 을 통해 많 은 양 의 글리코겐 이 소모 되 었 기 떄문에 우리 의 몸 은 지방 을 에너지 로 사용 하 게 되 는 것 입니다 . ~ 반대 로 유산소 운동 을 먼저 하 면 어떨까 요 ? ? 글리코겐 은 이미 고갈 되 어 무산소 운동 을 고강도 로 수행 할 수 있 을까요 ? ? 무산소 에너지원 인 ATP , CP , 글리코겐 을 이미 유산소 운동 을 통해 많 은 양 을 고갈 시켜 버린 상태 에서 최적 수행 이 가능 할 리 만무 하 겠 죠 ? ? 유산소 운동 이 먼저 냐 ? ? 무산소 운동 이 먼저 냐 ? ? 물론 유산소 운동 후 무산소 운동 을 하 는 사람 이 아예 운동 을 안 하 는 사람 보다 는 다이어트 에 효과 를 볼 수 있 습니다 . 그러나 같 은 시간 에 같 은 량 의 운동 을 한다면 조금 더 효과 적 으로 운동 을 하 는 것 이 좋 겠 죠 `? 그럼 멋진 몸 을 위하 여 오늘 도 화이팅 하 세요 ~!!^^ 공유 하 기 글 요소