뱃살 빼 기 체조 1 - 허리 를 펴 고 의자 에 앉 는다 . - 양손 은 의자 옆 쪽 을 잡 고 , 발 은 바닥 에 붙인다 . - 배 에 힘 을 주 면서 양다리 를 붙인 상태 로 가슴 까지 들 어 올린다 . - 허리 가 구부려 지 거나 몸 이 앞 으로 쏠리 지 않 도록 주의 하 며 , 20 번 이상 반복 한다 . 뱃살 빼 기 체조 2 - 바닥 에 앉 아 무릎 을 세워 어깨 폭 보다 약간 넓 게 벌린다 . - 손 으로 무릎 을 잡 고 배 에 힘 을 주 며 상체 를 뒤 로 젖히 고 약 5 초간 유지 하 다 원래 대로 돌아온다 . - 10 회 이상 반복 한다 . 팔 살 빼 기 체조 1 - 양반 다리 를 하 고 앉 아 오른쪽 팔꿈치 를 위 로 세우 고 손가락 끝 이 척추 에 닿 도록 한다 . - 왼손 으로 오른쪽 팔꿈치 를 잡 고 약 5 초간 그 자세 를 유지 한다 . - 좌우 20 회 정도 반복 한다 . 　 　 팔 살 빼 기 체조 2 - 양반 다리 를 하 고 앉 아 아령 2 개 를 양손 에 진 채 , 양쪽 팔꿈치 를 몸 과 직각 으로 세우 고 양 팔 을 안쪽 으로 굽혀 든다 . - 팔꿈치 가 어깨 높이 정도 로 오 게 하 고 팔 은 수직 을 이루 게 하 는데 , 팔꿈치 의 위치 와 각도 를 유지 하 면서 팔 을 몸 의 앞 으로 이동 시킨다 . - 30 회 이상 반복 한다 . 　 팔 살 빼 기 체조 3 　 - 팔 을 양 옆 으로 쭉 펴 고 선 후 , 큰 원 을 그리 는 것 처럼 팔 을 돌린다 . - 안쪽 과 바깥쪽 각각 20 회 씩 돌린다 . 　 팔 살 빼 기 체조 4 　 - 아령 2 개 를 양손 에 쥐 고 상체 와 다리 가 직각 이 되 도록 몸 을 구부린다 . - 팔꿈치 는 옆구리 에 바짝 붙이 고 어깨 보다 조금 위 로 향하 여 올린다 . - 옆구리 에 붙였 던 팔꿈치 를 등 뒤 로 쭉 뻗 었 다가 다시 붙이 고 하 는 동작 을 10 회 정도 반복 하 는데 , 팔꿈치 를 뻗 을 때 숨 을 들이쉬 고 다시 붙일 허리 살빼 기 체조 1 - 팔 을 깍지 를 껴서 위 로 들 고 상체 를 좌우 로 굽히 는데 , 굽힌 상태 에서 약 5 초간 유지 한다 . - 양팔 을 자연 스럽 게 몸통 에 붙이 고 허리 만 좌우 로 구부린다 . - 좌우 각각 20 회 이상 반복 한다 . 허리 살빼 기 체조 2 - 바닥 에 옆 으로 누워 팔 은 깍지 를 끼 고 누워 있 는 반대 방향 으로 상체 를 든다 . - 상체 를 든 상태 에서 약 5 초간 유지 한다 . - 좌우 각각 20 회 이상 반복 한다 . 허리 살빼 기 체조 3 - 의자 끝 에 앉 아 머리 를 뒤 로 하 고 , 손 을 깍 지 끼 고 다리 는 어깨 폭 만큼 벌린다 . - 등 을 쭉 편 다음 상체 를 오른쪽 왼쪽 번갈 아 가 면서 비 튼다 . - 허리 에 힘 을 주 지 말 고 배 아래 에 힘 을 준다 . 다이어트 와 건강 에 좋 은 요가 & 필라테스 Yoga ________ 몸 에 활기 를 주 는 코브라 자세 ① 엎드린 자세 에서 다리 를 쭉 펴 서 모으 고 팔 을 굽혀 손바닥 을 가슴 옆 에 놓 는다 . 턱 은 바닥 에 댄다 . ② 숨 을 들이마시 면서 머리 를 들 고 , 상체 를 배꼽 부분 까지 천천히 들 어 올린다 . 시선 은 위 를 향하 고 , 팔꿈치 가 몸 에서 떨어지 지 않 도록 한다 . 혈액 순환 에 좋 은 물구나무서기 자세 ① 숨 을 내쉬 면서 뒤꿈치 를 바닥 에 붙이 고 엉덩이 를 들어올려 ∧ 자 모양 을 만든 다 . 무게 중심 이 팔 과 다리 에 50 : 50 을 이루 게 하 고 시선 은 배꼽 부분 에 둔다 . 폐활량 이 좋 아 진다 . ② 양 손바닥 으로 바닥 을 짚 고 오른쪽 다리 를 몸 과 일직선 이 되게 들 어 올린다 . 머리 끝 과 발끝 으로 모인 피 를 아래위 로 한 바퀴 돌려주 고 몸 의 부기 를 가라앉힌다 . 변비 에 좋 은 굽히 기 자세 ① 허리 를 곧 게 펴 고 무릎 을 꿇 고 앉 는다 . 엄지 손가락 을 말 아 쥐 고 힘 을 주 어 배꼽 아랫부분 을 누른다 . ② 주먹 을 누른 상태 에서 숨 을 내쉬 며 상체 를 앞 으로 숙인다 . Pilates ________ 허리선 을 날씬 하 게 해 주 는 동작 ① 옆 으로 누워 왼손 으로 머리 를 받치 고 오른손 은 가슴 아래 바닥 을 짚 는다 . ② 오른쪽 다리 를 천천히 뒤 로 뻗쳤 다가 다시 앞 으로 뻗치 는 동작 을 10 회 반복 한다 . ③ 오른쪽 다리 를 위 아래 로 천천히 움직이 는 동작 을 10 회 반복 한다 . 아랫배 살 없애 주 는 동작 ① 두 손 은 힘주 어 손바닥 이 아래 를 향하 게 하 고 숨 을 들이마신다 . 두 다리 를 굽히 고 위 로 들어올려 10 초간 멈춘 자세 를 유지 한다 . ② 양발 을 위 를 향해 쭉 펴 고 10 초간 정지 한다 . ③ 바닥 과 다리 가 45 ° 각도 가 되게 천천히 내리 고 10 초간 정지 한다 공유 하 기 글 요소