영국 일간지 에 실린 기사 에 따르 면 , 영국 샤라드 타 헤리 박사 가 1 천 명 을 대상 으로 실시 한 연구 결과 이틀 동안 이 들 의 수면 시간 을 하루 10 시간 에서 5 시간 으로 줄이 자 체중 이 4 % 가량 늘어난 것 으로 나타났 다 . 당시 연구 에 참가 한 1 천 명 의 혈액 샘플 을 조사 한 결과 식욕 을 자극 하 는 위호르몬 ‘ 그 레린 ’ 은 15 % 증가 한 반면 지방 세포 가 분비 한 ‘ 렙 틴 ’ 은 15 % 감소 한 것 . 렙 틴 은 지방 세포 에서 나오 는 호르몬 으로 체내 지방 수위 에 대한 정보 를 뇌 에 전달 하 는 역할 을 한다 . 렙 틴 의 감소 는 체내 에 축적 된 지방 이 줄어들 고 있 음 을 알리 는 신호 가 되 고 뇌 는 렙 틴 이 결핍 되 면 더 많 은 음식 을 섭취 할 것 을 주문 하 게 된다 . 또한 미국 에서 최근 5 ~ 10 세 의 어린이 4 백 명 을 대상 으로 실시 한 다른 조사 에서 도 약 11 시간 수면 을 취하 는 어린이 의 과체중 또는 비 만 확률 은 13 시간 잠 을 자 는 어린이 보다 10 % 가량 높 은 것 으로 나타났 다 . 이 와 관련 해 과학자 들 은 수면 시간 을 하루 1 시간 만 늘려도 음식 섭 취량 을 100 ㎈ 정도 줄일 수 있 어 연간 4 . 53 ㎏ 을 줄일 수 있 다는 견해 를 제시 하 고 있 다 . 깨 어 있 으면 신체 가 낮 시간 으로 이해 하 고 더 많 은 음식 을 필요 로 하 기 때문 에 식욕 을 자극 하 는 그 레린 이 분비 되 고 랩 틴 이 줄어들 며 , 그 로 인해 충분 한 양 의 음식 을 섭취 했 음 에 도 불구 하 고 더 많 은 음식 이 필요 한 것 처럼 느끼 게 된다는 것 . 수면 은 우리 삶 에서 아주 중요 한 부분 이 다 . 하루 의 ⅓ ~¼ 정도 가 잠 을 자 는 시간 으로 평균 수명 을 80 세 로 볼 때 20 년 정도 는 잠 을 자 며 보낸다 . 보통 다이어트 는 깨 어 있 을 때 만 열심히 하 면 된다고 생각 하 는데 제대로 쉬 는 것 도 다이어트 다 . 현대인 들 은 생활 이 불 규칙 하 고 다면화 되 면서 불면증 등 의 수면 장애 가 늘어나 고 있 기 때문 에 수면 은 식생활 만큼 이나 중요 한 문제 다 . 특히 정신 적 인 스트레스 를 많이 받 는 사람 들 에게 수면 은 낮 동안 의 근육 피로 와 스트레스 를 푸 는 휴식 기능 을 하 고 , 노폐물 배출 능력 을 높이 는 것 이 기 때문 에 제대로 된 수면 은 다이어트 에서 매우 중요 하 다 . 수면 에서 중요 한 것 은 수면 의 절대 적 시간 과 상대 적 질 이 다 . 이번 에 영국 연구 팀 이 발표 한 것 처럼 수면 시간 이 줄 면 식욕 을 자극 하 는 위호르몬 인 그 레린 이 늘어나 다이어트 에 부정 적 인 영향 을 준다 . 다이어트 뿐 만 아니 라 이상 적 인 컨디션 을 위해서 도 하루 6 시간 이상 수면 이 필요 하 며 , 많 은 전문가 들 이 하루 8 시간 정도 자야 다이어트 에 도움 이 된다고 말 한다 . 이 는 수면 시간 이 지나치 게 줄 면 식욕 을 자극 하 는 호르몬 이 증가 하 고 식욕 을 조절 하 는 호르몬 이 줄어드 는 부정 적 인 영향 을 주 고 , 수면 시간 이 10 시간 정도 까지 늘 면 깨 어 있 는 시간 이 적 어 전체 적 으로 활동 량 이 줄 기 때문 에 오히려 역효과 가 날 수 있 다 . 하지만 여기 서 몇 시간 을 자 느냐 보다 중요 한 것 이 수면 의 질 이 다 . 자정 에서 3 시 사이 에 성장 호르몬 이 집중 적 으로 증가 하 는데 , 성장 호르몬 은 성장 을 촉진 하 는 역할 도 하 지만 성인 의 경우 근육 을 합성 하 고 지방 연소 를 증가 시키 는 호르몬 역할 도 한다 . 따라서 이 시간 에 숙면 을 취하 지 못하 면 어린이 는 성장 이 지연 되 고 성인 은 지방 연소 효율 이 떨어질 수 있 다 . 잠 자기 전 에 술 이나 카페인 이 많 은 커피 를 마시 면 수면 의 질 을 떨어뜨릴 수 있 다 . 만약 새벽 에 자 는 습관 이 있 다면 일단 조명 을 낮춰 가수 면 상태 를 유도 하 는 것 도 좋 다 . 또한 아로마 향 을 뿌리 거나 가벼운 샤워 도 수면 에 도움 을 준다 . 가벼운 요가 를 10 분 정도 하 거나 조용 한 음악 을 들으면서 몸 을 느슨 하 게 해 주 는 것 도 좋 다 . 그러나 밤 10 시 이후 의 운동 은 숙면 을 방해 하 므로 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 수면 다이어트 에 는 양파 , 바나나 , 우유 등 이 좋 다 . 또 , 밤 에 숙면 을 취하 려면 위 의 부담 을 줄여야 하 는데 , 위 를 편하 게 해 주 는 음식 으로 는 찹쌀 , 기장쌀 , 호박 , 미나리 , 시금치 , 청경채 , 양배추 등 이 있 다 . 주식 은 찹쌀밥 , 반찬 은 호박 나물 , 시금치 나 미나리 무침 , 양상추 & 바나나 샐러드 등 을 먹 으면 좋 다 . 간식 으로 는 양배추 나 우유 한 잔 정도 가 적당 하 다 . 고춧가루 나 향신료 가 많이 들어간 음식 은 위 를 자극 할 수 있 으므로 밤 에 는 삼가 는 것 이 좋 다 . 소화 가 어려운 동물 성 식품 보다 는 식물 성 식품 이 좋 으나 식이 섬유 가 너무 많 은 음식 은 소화기 더디 므로 주의 한다 . * 자기 전 에 먹 지 마세요 ! 밤늦 게 까지 깨 어 있 다 보 면 속 이 허해서 잠 을 못 이루 는 경우 가 많 다 . 이때 차가운 음식 이나 기름진 음식 , 염분 이 많 은 음식 은 피하 는 것 이 좋 다 . 차가운 음식 은 뇌 를 각성 하 는 효과 가 있 어 잠 을 달아나 게 하 고 , 기름진 음식 은 소화 가 되 지 않 아 자 는 동안 위 에 부담 을 준다 . 또 염분 이 많 은 음식 을 먹 으면 갈증 이 나 물 을 많이 마시 게 돼 화장실 에 들락날락 하 느라 깊 은 잠 을 이룰 수 없 다 . * 운동 과 함께 하 면 다이어트 효과 백 배 ! 수면 다이어트 는 말 그대로 수면 의 양 과 질 이 중요 하 기 때문 에 가급적 이 면 자정 전 에 수면 을 취하 는 것 이 좋 다 . 숙면 을 취하 려면 아침 에 는 활동 량 이 높 은 유산소 운동 , 저녁 에 는 가벼운 스트레칭 이나 요가 , 훌라후프 등 을 한다 . 저녁 에 꼭 운동 을 해야 한다면 밤 10 시 이전 에 하 는 것 이 좋 다 . 저녁 에 등산 이나 테니스 처럼 강도 가 센 운동 을 하 면 오히려 숙면 을 방해 할 수 있 으니 수면 장애 를 겪 는 사람 은 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 또한 아침 에 는 스트레스 호르몬 인 코티 졸 수치 가 높 기 때문 에 아침 형 인간 이 아니 라면 굳이 아침 운동 을 하 지 않 아도 된다 . 글 | 김송이 / 사진 | 조중민 출처 : Essen 공유 하 기 글 요소