안녕 하 세요 ^^ No . 1 입니다 . 이번 엔 볼 을 이용 한 운동 프로그램 입니다 . 우선 볼 을 준비 하 셔야 하 겠 죠 ? 볼 을 이용 한 동작 들 보 신 적 있 으시 죠 ? 짐 볼 은 원래 환자 를 위한 재활 치료 의 목적 으로 만들 어 진 운동 입니다 . 그렇 기 때문 에 누구 나 무리없이 할 수 있 는 장점 이 있 구 여 . .... 균형 감각 과 유연 성 , 자세 교정 , 그리고 근력 까지 . .. 여러 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 짐 볼 에 앉 아만 있 어도 에너지 소모 가 된다는 거 아세요 ? 집 에 볼 하나 만 있 으면 다른 운동 기구 가 필요 없 다는 점 ! ! 자 ~ 짐 볼 을 이용 한 복부 운동 프로그램 에 대해서 알아보 겠 습니다 . 복부 뿐 아니 라 다른 부위 도 함께 되 니 . .. 열심히 해 보 세요 . ^^ 1 . Side - to - side twist 운동 부위 - 옆 꾸리 1 . 발뒤꿈치 가 엉덩이 에 닿 도록 무릎 을 꿇 습니다 . 2 . 양손 으로 짐 볼 을 잡 고 앞 으로 숙 입니다 . 3 . 왼쪽 옆구리 가 땡기 는 느낌 이 들 도록 짐 볼 을 오른쪽 으로 돌립니다 . 4 . 이때 , 왼쪽 엉덩이 가 들리 지 않 도록 고정 시킵니다 . 5 . 반 대로 왼쪽 으로 볼 을 돌리 고 오른쪽 엉덩이 가 들리 지 않 도록 고정 시킵니다 . 6 . 같 은 방법 으로 8 ~ 10 회 실시 합니다 . 2 . Squat and reach 운동 부위 - 복부 , 다리 , 가슴 , 등 1 . 양발 을 어깨 넓이 로 벌리 고 허리 에 공 을 대 고 무 릅 을 구부려 엉덩이 가 바닥 에 닿 게 전 까지 업 드립니다 . 2 . 그리고 팔꿈치 를 90 도 로 구부려 양손 을 턱 높이 까지 들 어 줍니다 . 3 . 다리 를 펴 고 손 을 머리 위 로 뻗 으면서 공 을 굴려 몸 이 완전히 뻗 어 지 도록 합니다 . 4 . 같 은 방법 으로 8 ~ 10 회 실시 합니다 . 3 . Shoulder circle 운동 부위 - 복부 , 엉덩이 , 어깨 1 . 볼 에 등 을 대 고 하늘 을 향해 업 드립니다 . 2 . 무릎 을 90 도 로 구부리 고 왼발 이 바깥쪽 을 향하 도록 합니다 . 3 . 양 팔 을 머리 위 로 들 고 몸 을 왼쪽 으로 기울입니다 . 4 . 양팔 을 시계 방향 으로 큰 원 을 그리 면서 10 회 돌려줍니다 . 5 . 그리고 다시 시작 자세 로 돌아온 후 반대쪽 도 10 회 실시 합니다 . 4 . Inner - thigh lift 운동 부위 - 복부 , 다리 , 엉덩이 1 . 볼 에 왼쪽 옆구리 를 대 고 눕 습니다 . 2 . 이때 오른손 은 허리 에 대 고 오른 다리 는 왼쪽 허벅지 앞 바닥 에 댑니다 . 3 . 발목 은 굽히 고 왼쪽 다리 르 펴 서 최대한 위 로 들 어 올려 줍니다 . 4 . 천천히 다리 를 내립니다 . 5 . 같 은 방법 으로 10 회 반복 해줍니다 . 5 . Straight - leg raise 운동 부위 - 복부 , 엉덩이 , 허벅지 1 . 하늘 을 향해 누워 양손 을 옆 으로 벌립 니다 . 2 . 두 발 을 볼 에 종아리 가 닿 도록 올려 주 고 엉덩이 를 듭니다 . 3 . 오른 무릎 을 구부리 면서 왼쪽 다리 를 들 어 줍니다 . . 4 . 내려 오 면서 다시 허벅지 가 바닥 과 평행 이 되 도록 앉 아 줍니다 . 5 . 오른발 뒤꿈치 로 볼 을 엉덩이 방향 으로 당겨 굴립 니다 . 6 . 10 번 반복 한 후 반대 방향 도 같 은 방법 을 실시 합니다 . 6 . Booty bridge 운동 부위 - 복부 , 엉덩이 , 허벅지 , 어깨 1 . 다리 는 엉덩이 넓이 로 벌리 고 팔짱 을 끼 고 볼 위에 등 을 기대 고 앉 습니다 . 2 . 다리 를 앞 으로 내밀 면서 몸 을 뒤 로 졎 혀 볼 이 어깨 와 머리 로 오 도록 굴립 니다 . 3 . 엉덩이 를 2 초동 안 들 었 다가 천천히 바닥 에 내립니다 . 4 . 1 초 쉰 후 같 은 방법 으로 10 회 실시 합니다 . 7 . Single - leg lunge 운동 부위 - 다리 , 복부 , 엉덩이 , 등 1 . 양손 을 마주 보 게 대 고 머리 위 로 들 어 줍니다 . 2 . 오른 다리 를 뒤 로 뻗 어 볼 에 발등 을 대 고 무릎 을 구부 립니 다 . 3 . 왼쪽 무릎 을 90 도 로 구부리 면서 오른 다리 피 고 볼 을 뒤 로 굴립 니다 . 4 . 시작 자세 로 돌아온 후 같 은 방법 으로 10 회 실시 하 고 반대쪽 도 실시 합니다 . 8 . Frog legs 운동 부위 - 다리 , 엉덩이 , 등 , 복부 1 . 바닥 을 향해 업드리 고 두 손 은 바닥 을 짚 습니다 . 2 . 팔꿈치 를 조금 구부려 두 발꿈치 가 서로 닿 도록 합니다 . 3 . 허리 에 무리 가 되 지 않 게 두 발 을 최대한 들 어 줍니다 . 4 . 1 초간 멈추 고 다리 를 내립니다 . 5 . 10 회 실시 합니다 . 9 . The dive 운동 부위 - 전신 1 . 몸 을 웅크리 고 앉 아 무릎 사이 에 볼 을 놓 고 양손 으로 잡 습니다 . 2 . 양발 로 땅 을 밀 어 공위 로 몸 을 굴리 면서 팔꿈치 를 구부려 팔굽혀 펴 기 자세 를 취하 고 두 다리 는 모아서 펴 줍니다 . 3 . 허벅지 가 공위 에 오로 록 하 고 1 초간 멈추 고 두 손 으로 바닥 을 밀 어 시작 자세 로 돌 아 갑니다 . 4 . 10 회 반복 합니다 . 10 . Side leg extension 운동 부위 - 복부 , 다리 , 엉덩이 , 등 1 . 하늘 을 향해 눕 고 양손 으 엎 으로 벌려 눕 습니다 . 2 . 오른쪽 다리 를 볼 위 에 올리 고 45 도 구부리 고 엉덩이 를 들 어 줍니다 . 3 . 왼쪽 다리 르 위 로 들 어 복부 에 힘 이 들 어 가 도록 합니다 . 4 . 어깨 를 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 고정 한 체 왼쪽 다리 를 양 옆 으로 교차 시켜 내려 줍니다 . 5 . 10 회 실시 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 합니다 . 11 . Warrior lift 운동 부위 - 옆구리 , 허벅지 1 . 왼쪽 힙 을 볼 에 대 고 웅크리 고 앉 습니다 . 2 . 양팔 은 머리 위 로 들 어 줍니다 . 3 . 오른 다리 는 상체 와 일직선 이 되 도록 뻗 습니다 . 4 . 10 회 실시 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 합니다 . 12 . Side crunch 운동 부위 - 복부 , 다리 , 엉덩이 , 어깨 1 . 팔굽혀 퍼기 자세 에서 무릎 을 구부려 정강 이 레 볼 이 오 도록 합니다 . 2 . 무릎 을 붙이 고 볼 을 왼쪽 으로 틀 어 줍니다 . 3 . 다시 시작 자세 로 돌아옵니다 . 4 . 10 회 실시 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 합니다 . 공유 하 기 글 요소