거울 앞 에서 몸 을 비틀 어 뒷모습 을 본 적 이 있 나요 ? 몸 에 꽉 맞 는 청바지 를 입 을 때 , 무릎 위 로 올라오 는 미니스커트 를 입 을 때 는 뭐니뭐니 해도 엉덩이 라인 이 관건 이 다 . 처짐 없 고 위 로 올라가 면서 어느 정도 근육 이 있 는 탱탱 한 엉덩이 를 만드 는 것 이 급선무 . 그러나 대부분 의 여성 들 은 몸 의 뒷부분 을 단련 시키 면 엉덩이 가 더 커 지 지 않 을까 염려 해 오히려 운동 하 는 것 을 소홀히 한다 . “ 엉덩이 를 크 게 하 는 것 이 아니 라 , 엉덩이 의 근육 을 단련 시켜 탱탱 하 게 만드 는 것 이 에요 . 예쁜 엉덩이 를 만드 는 데 있 어 요가 는 가장 효과 가 좋 은 운동 이 죠 . ” 미국 의 크런치 스튜디오 의 요가 디렉터 수지 테 이틀 만 은 이렇게 충고 한다 . “ 요가 자세 중 에서 일부 는 엉덩이 근육 을 탱탱 하 게 단련 시킬 수 있 어요 . 이 동작 들 은 장시간 동안 그 근육 에 집중 적 으로 작용 하 기 때문 에 깊이 있 는 효과 를 줍니다 . 그리고 대부분 의 동작 은 스트레칭 후 에 하 는 것 이 므로 엉덩이 근육 을 크 게 발달시키 기 보다 는 길 고 가 는 모양 으로 만들 어 주 죠 . ” 또한 각각 의 동작 들 을 반복 할 때 심박수 가 증가 되 고 많 은 칼로리 를 소비 하 게 되 므로 온몸 의 지방 을 줄이 는 데 도 도움 이 될 수 있 다 . 자 , 이제 부터 코스모 에서 추천 하 는 집 에서 쉽 게 할 수 있 는 6 가지 동작 의 요가 를 20 분 동안 꾸준히 따라 해 보 자 . 최소한 일 주일 에 3 일 정도 매번 3 회 내지 5 회 를 연이 어 해야 원 하 는 결과 를 얻 을 수 있 다 . Eating Tips For Yoga 운동 만큼 이나 중요 한 것 이 식습관 이 다 . 미국 의 가정 의학 아카데미 원장 마이클 플레밍 이 제안 하 는 , 꼭 지켜야 할 식습관 . 지나친 다이어트 를 삼가 라 지나치 게 소량 을 먹 는 것 은 엉덩이 근육 조직 을 사라지 게 할 수 있 다 . 이것 은 몸 을 탄탄 하 게 만들 기 보다 는 오히려 처져 보이 게 한다 . 필요 한 양 의 탄수화물 을 섭취 하 지 않 아 근육 이 늘어지 는 것 이 다 . 수분 을 섭취 하 라 물 을 마시 는 것 이외 에 도 포도 , 토마토 , 상추 등 의 과일 과 야채 를 먹 는 것 으로 수분 을 섭취 할 수 있 다 . 특히 이것 은 피부 를 부드럽 고 투명 하 게 보이 도록 하 는 데 특효 다 . 식사 시간 을 규칙 적 으로 지켜라 만일 식사 를 거른 다면 근육 세포 들 은 미처 다 자라 기 도 전 에 죽 을 수 있 다 . 에너지 를 모두 써 버려 힘없 는 세포 들 만 남 아 있 게 되 는 것 . 카페인 섭취 는 하루 에 한두 번 만 ! 카페인 은 에너지 를 일시 적 으로 촉진 시켜 줄 수 있 지만 피부 에서 수분 을 빼앗 기 때문 에 피부 가 얇 아 질 수 있 다 . 이 때문 에 셀룰라이트 층 이 보다 선명 하 게 보일 수 있 다 . 동작 을 반복 하 는 동안 엉덩이 근육 을 수축 시키 면 최대 의 효과 를 얻 을 수 있 다 . 꼬리뼈 부분 을 조여 주 면서 복부 를 등 에 붙인다는 느낌 이 들 도록 힘 을 주 어 납작 하 게 만들 것 . 또한 요가 의 호흡 법 을 운동 내내 잊 지 말 아야 한다 . 입 을 다물 고 코 로 숨 을 깊 게 들이쉬 고 내뱉 도록 . A 손가락 을 앞 으로 향하 도록 하 고 손바닥 으로 바닥 을 짚 고 몸 을 구부린다 . 손 은 어깨 바로 아래 에 , 무릎 은 엉덩이 아래 에 오 도록 한다 . 엉덩이 를 앞쪽 으로 너무 많이 밀 지 않 도록 위치 를 잡 은 뒤 , 바닥 을 움켜쥐 듯 발가락 을 살짝 구부린다 . 다리 를 곧 게 편 상태 에서 발꿈치 로 바닥 을 누르 면서 엉덩이 를 위 로 든다 . 이때 숨 을 내쉴 것 . 척추 는 곧 게 펴 고 , 머리 는 양팔 사이 에 둔다 . 시선 은 허벅지 를 향하 도록 . 1 , 2 분 정도 멈춰 근육 을 수축 하 는 데 최대한 집중 한다 . B 업그레이드 자세 아래 를 보 는 개 자세 에서 숨 을 들이쉬 고 한쪽 다리 를 뒤 로 45 도 각도 로 들 어 올린다 . 힘들 다면 , 너무 무리 하 지 말 것 . 할 수 있 는 데 까지 만 들 어 올린다 . 반대쪽 발 의 발꿈치 는 땅 을 디딘 채 로 들 어 올린 다리 의 발끝 을 쭉 뻗 는다 . 30 초 정지 한 뒤 발 을 내리 고 다리 를 바꿔 반복 한다 . 다리 를 들 때 중력 에 저항 하 게 되 기 때문 에 엉덩이 근육 을 단련 시킬 수 있 다 . 정지 동작 에서 엉덩이 근육 을 수축 시킨 채 로 유지 하 는 것 이 관건 이 다 . 3 ~ 5 회 반복 할 것 . A 똑바로 누운 상태 에서 무릎 을 구부리 고 발 은 바닥 에 붙인 채 어깨너비 로 벌린다 . 손 은 깍지 를 낀 상태 로 엉덩이 아래 에 둔다 . 엉덩이 를 가능 한 한 높이 들 어 올릴 것 . 30 ~ 60 초 동안 정지 하 고 아래 로 내린다 . 3 ~ 5 회 반복 할 것 . 이 동작 은 엉덩이 전체 를 조여 주 기 때문 에 등 을 반듯 하 게 만들 어 줄 수 있 다 . B 업그레이드 자세 발바닥 을 공 위 에 올려 놓 고 있 다고 상상 해 보 자 . 그런 다음 공 을 발 로 굴려 손 쪽 에 가깝 게 하 는 것 이 다 . 이 상태 를 유지 하 는 것 이 힘들 기 때문 에 엉덩이 를 보다 강 도 높 게 운동 시켜 줄 수 있 다 . 30 초간 정지 한 뒤 엉덩이 를 내린다 . A 엎드려서 손 을 엉덩이 옆 에 두 고 , 손바닥 을 위 로 향하 게 한다 . 발등 을 일자 로 만들 어 바닥 을 향하 게 한다 . 숨 을 들이쉬 고 손바닥 , 다리 , 가슴 을 최대한 높이 들 어 올린다 . 머리 를 들어올려 얼굴 은 정면 을 바라본다 . 30 초 머문 다음 내린다 . 이 자세 는 엉덩이 위쪽 , 허리 부분 을 탄탄 하 게 만들 어 줄 것 이 다 . B 업그레이드 자세 기본 메뚜기 자세 에서 무릎 을 구부리 고 양쪽 다리 를 머리 쪽 으로 들 어 올린다 . 가능 하 다면 허벅지 도 바닥 에서 떨어지 도록 한다 . 30 ~ 60 초간 지탱 한 후 내린다 . 발꿈치 가 천장 을 향하 게 해 종아리 가 바닥 과 수직 이 되 도록 할 것 . 3 ~ 5 회 반복 한다 . A 두 발 을 엉덩이 보다 훨씬 넓 게 벌린다 . 한 쪽 발 을 바깥쪽 으로 틀 고 무릎 을 구부려 바닥 과 90 도 각도 를 만든 다 . 양팔 을 벌리 고 30 초간 지탱 한 다음 다리 를 바꾼다 . B 업그레이드 자세 두 팔 을 앞 으로 뻗 어 바닥 과 수평 이 되게 한다 . 한 쪽 다리 를 들 고 무릎 을 펴 서 몸 이 T 자 가 되게 한다 . 30 초간 지탱 하 고 발 을 바꿔 반복 한다 . A 발 을 모으 고 서 서 발가락 이 앞 을 똑바로 보 게 한다 . 무릎 을 최대한 깊숙이 굽힌다 . 팔 을 머리 위 로 올려 손바닥 을 마주 댄다 . 30 ~ 60 초간 정지 할 것 . B 업그레이드 자세 서 있 는 자세 와 앉 은 자세 를 번갈 아 한다 . 동작 마다 한 번 숨쉬기 할 정도 의 시간 만큼 버틸 것 . 10 ~ 20 번 을 한 세트 로 해 3 ~ 5 회 반복 한다 . A 엎드려서 무릎 을 구부리 고 손 으로 발목 을 잡 는다 . 팔꿈치 를 최대한 높 게 들 고 무릎 을 엉덩이 너비 로 벌린다 . 허벅지 , 가슴 과 머리 를 바닥 에서 들 어 올릴 것 . 20 ~ 30 초간 유지 한 후 들 어 올린 부분 을 내린다 . 엉덩이 근육 을 작 게 만들 어 줄 수 있 다 . B 업그레이드 자세 허벅지 , 가슴 , 머리 를 위 로 들어올리 는 동시 에 팔 의 힘 을 사용 해 발목 을 상체 쪽 으로 누르 면서 당겨 준다 . 비둘기 자세 아래 를 향한 개 자세 에서 오른쪽 무릎 을 올리 고 왼쪽 무릎 과 발목 은 바닥 에 편안 하 게 둔다 . 이때 오른쪽 무릎 은 앞 을 향하 게 한다 . 왼쪽 다리 를 뒤 로 쭉 뻗 은 채 로 손 으로 몸무게 를 지탱 하 면서 허리 를 곧 게 세우 고 앉 는다 . 최소한 1 분 동안 자세 를 유지 한 뒤 다리 를 바꿔 반복 할 것 . 하루 의 긴장 을 풀 어 주 고 자세 를 바로잡 아 주 는 데 효과 적 이 다 . 공유 하 기 글 요소