제 6 의 영양소 섬유질 " 내 가 그 의 이름 을 불러 주 기 전 에 는 그 는 다만 하나 의 ' 찌꺼기 ' 에 지나 지 않 았 다 . 내 가 그 의 이름 을 불러 주 었 을 때 그 는 나 에게 로 와서 ' 영양소 ' 가 되 었 다 . " 1 . 도대체 섬유질 이란 무엇 일까 ? 섬유질 이 란 식물 성 식품 의 세포벽 과 세포 내 에 함유 된 것 으로 , 소장 을 지날 때 까지 전혀 소화 흡수 되 지 도 않 고 , 에너지원 으로 활용 되 지 않 는 다당류 를 말 한다 . 식이 섬유질 의 구조 는 전분 과 비슷 하 지만 , 섬유질 을 분해 하 는 효소 가 인체 내 에 는 없 기 때문 에 우리 인체 가 에너지 화 할 수 는 없 는 것 이 다 . 이러 한 섬유질 은 물 에 녹 는 수용성 섬유질 과 녹 지 않 는 불용성 섬유질 이 있 는데 , 사과 의 펙틴 , 해조류 의 알긴산 , 구아검 등 은 수용성 섬유질 로 성인병 예방 과 치료 에 큰 몫 을 담당 한다 . 그리고 , 식물 세포벽 의 구조 물질 인 셀 루로 오스 , 그리 닌 등 의 불용성 섬유질 은 변비 와 장 운동 에 도움 을 준다 . 2 . 섬유질 , 왜 먹 어야 하 는 것 일까 ? 사람 이 생명 을 유지 하 고 , 성장 하 기 위해서 는 에너지 를 낼 수 있 는 영양소 가 절대 적 으로 필요 하 다 . 영양소 는 크 게 다섯 가지 로 나눌 수 있 는 단백질 , 탄수화물 , 지방 , 무기질 , 비타민 이 그것 이 다 . 그리고 여섯 번 째 , 제 6 의 영양소 로 부각 되 고 있 는 것 이 섬유질 인데 … . 사람 은 초식 동물 과 같이 섬유질 을 분해 하 는 효소 를 가지 고 있 지 않 아서 섬유질 은 소화 되 지 않 고 그대로 몸 밖 으로 배출 된다 . 그러 니 영양소 로서 의 자격 을 갖추 지 못한 셈 이 다 . 그럼에도 불구 하 고 섬유질 이 제 6 의 영양소 로 불리 는 것 은 왜 일까 ? 그 이유 는 몸 속 에서 행하 는 섬유질 의 역할 때문 이 다 . 쾌변 선언 ! ! 아침 표정 이 달라진다 섬유질 은 스펀지 처럼 물 을 많이 흡수 하 여 대변 의 부피 를 증가 시키 고 , 변 에 습기 를 적당히 유지 시켜 변의 배출 도 용이 하 게 해준다 . 또한 , 장 의 연동 운동 을 활발 하 게 해서 소화관 통과 시간 을 단축 시키 고 , 변의 배출 속도 를 빠르 게 해서 몸 속 에 숙변 이 남 지 않 도록 해 주 는 것 이 다 . 한편 , 치질 이 있 는 사람 도 섬유질 을 많이 섭취 하 면 효과 를 볼 수 있 다 . 대개 치질 의 원인 이 바로 변비 이 기 때문 이 다 . 철 의 장막 ! ! 유용 한 세균 을 보호 하 라 . 섬유질 은 위장 , 소장 에서 는 거의 소화 되 지 않 고 대장 으로 내려와서 일부 가 장내 세균 에 의해 분해 되 는데 , 이때 PH 를 저하 시켜 인체 에 유익 한 세균 을 늘려 준다 . 우리 몸 의 장내 에 는 유산 간균 , 비피 더 스 균 , 젖산균 등 의 유익 균 과 대장균 , 웰치 균 등 의 유해 균 이 섞여 있 다 . 유익 균 은 섬유질 만 을 먹 고 성장 하 는데 , 젖산균 이 섬유질 을 소화 시켜 거기 에서 얻 은 당질 로 젖산 을 만들 기 때문 에 장내 환경 이 산성 으로 기울 어 알칼리 성 에 적합 한 유해 균 이 살 수 없 게 된다는 것 이 다 . 해방 이 다 ! ! 다이어트 스트레스 섬유질 이 많이 든 식품 은 열량 은 적 지만 , 부피 가 커서 오래 씹 을 수 밖 에 없 다 . 씹 는 횟수 가 늘어나 는 만큼 타액 분비 가 촉진 돼 음식물 의 소화 가 잘 되 도록 하 고 , 배 가 불렀 을 때 느끼 는 포만감 을 쉽 게 얻 을 수 있 게 . 게다가 수분 함유량 이 높 아서 위 와 장 속 에서 부풀 어 만복 중추 를 자극 하 게 되 고 , 위 에서 오래 머물 기 때문 에 섬유질 이 풍부 한 음식 을 먹 으면 포만감 을 오래 느끼 게 된다 . 그러 니 자연 다른 음식 을 덜 먹 게 돼 비 만 치료 와 예방 에 도움 이 되 는 것 이 다 . 게다가 칼로리 까지 거의 없 어서 지방 축적 도 안 되 니 금상첨화 아닌가 . 하지만 , 다이어트 를 하 는 사람 이 라면 섬유질 이 훌륭 한 다이어트 식품 인 것 은 분명 하 지만 , 너무 과신 해서 도 안 된다 . 그 이유 는 뒤 에서 알아보 도록 하 자 . 게 섯 거라 ! ! 혈당치 작년 미국 텍사스 대학 남서 의료 센터 의 과학자 들 은 식이성 섬유질 을 다량 섭취 할 경우 당뇨병 환자 의 혈당 수치 를 감소 시킬 수 있 다는 연구 결과 를 발표 했 다 . 미국 인 들 이 매일 평균 섭취 하 는 섬유질 의 양 은 약 17 그램 정도 . 당뇨병 환자 에게 매일 50 그램 의 섬유질 을 섭취 시킬 경우 혈당치 를 약 10 % 정도 까지 감소 시킬 수 있 다는 것 이 다 . 섬유질 은 장벽 에서 의 당분 흡수 를 느리 게 해 당분 의 흡수 속도 를 완만 하 게 만들 어 주 는데 , 이것 은 췌장 에서 한꺼번에 갑자기 많 은 인슐린 을 만들 지 않 아도 된다는 것 을 의미 한다 . 섬유질 이 없 어서 소화 가 빨리 진행 될 경우 혈중 의 포도당 농도 를 급격히 상승 시키 는데 , 포도당 을 에너지 로 교체 하 기 위해서 는 인슐린 이 짧 은 시간 에 대량 분비 되 어야 한다 . 때문 에 췌장 은 자연히 무리 한 활동 으로 병들 어 갈 수 밖에 없 다 . 특히 췌장 의 기능 이 급격 하 게 저하 돼 있 는 당뇨병 환자 의 경우 , 당분 이 갑자기 다량 유입 되 면 췌장 에 무리 를 주 게 되 고 췌장 의 기능 은 점점 더 약해 지 는 악순환 이 반복 되 는 것 이 다 . 그 악순환 의 연결 고리 를 끊 는 것 이 바로 섬유질 이 다 . 섬유질 을 풍부 하 게 섭취 할 경우 약화 된 췌장 의 능력 에 맞춰 당분 을 처리 할 수 있 기 때문 이 다 . 걸러 내 자 ! 콜레스테롤 콜레스테롤 은 소장 의 가장 위쪽 에서 흡수 되 는데 , 섬유질 이 콜레스테롤 을 둘러싸 기 때문 에 콜레스테롤 의 흡수 자체 가 어려워질 뿐 만 아니 라 , 어떤 섬유질 은 장내 에서 식염 나트륨 과 결합 하 여 밖 으로 배설 시키 므로 혈압 이 오르 는 것 을 막 아 준다 그리고 , 담즙산 과 결합 하 여 콜레스테롤 의 장과 간 의 사이클 을 차단 시키 기 도 한다 . 알칼리 성 인 담즙산 은 위액 에 의해 산성 으로 된 반소 화물 을 중화 시키 고 , 지방 의 흡수 에 중요 한 역할 을 한 후 장 에서 흡수 되 어 간장 으로 돌아가 는데 이때 장내 에 있 는 섬유질 은 담즙산 을 흡착 하 여 대변 으로 배설 시키 게 된다 . 때문 에 , 간장 은 다시 혈액 에 있 는 콜레스테롤 을 이용 해서 담즙 을 만들 어야 하 기 때문 에 혈중 콜레스테롤 수치 가 낮 아 지 게 되 는 것 이 다 . 3 . 섬유질 , 어디 에 들 어 있 을까 ? 소화 조차 되 지 않 는 섬유질 이 우리 몸 속 에서 행하 는 역할 이 이토록 지대 한데 , 어찌 섬유질 의 섭취 를 소홀히 할 수 있 겠 는가 ? ! 그렇 다면 섬유질 은 어떤 식품 에 많이 들 어 있 을까 ? 무작정 식탁 을 푸른 초원 으로 조성 하 면 되 는 것 일까 ? 꼭꼭 숨 어 있 는 섬유질 을 찾아보 자 . 밥 은 현미 와 잡곡 으로 ! 섬유질 하 면 우리 는 흔히 야채 와 과일 부터 떠올리 지만 , 최고 의 섬유질 자원 은 곡물 의 껍질 이 다 . 섬유질 은 대체로 곡물 의 씨앗 부분 이나 외피 등 에 밀집 되 어 있 어서 곡물 을 정제 하 고 , 가공 할 경우 감소 되 거나 제거 된다 . 때문 에 섬유질 의 섭취 를 풍부 하 게 하 기 위해서 는 도정 하 지 않 은 곡류 를 일 순위 로 꼽 아야 한다 . 하얀 쌀밥 은 물리 고 , 현미 에 수수 , 조 , 콩 , 맡 , 완두콩 같 은 잡곡 을 듬뿍 넣 은 잡곡밥 을 짓 자 . 현미 는 도정 과정 이 생략 된 쌀 로 쌀눈 이나 겉껍질 이 그대로 보존 되 어 있 어서 백미 보다 비타민 B 1 과 섬유질 이 약 4 배 정도 많이 함유 되 어 있 다 . 반면 , 도정 된 밀 로 만들 어 진 흰 빵 과 면류 에 는 거의 섬유질 이 없 다는 사실 을 기억 해야 한다 . 섬유질 의 보고 . 해조류 ! 미역 , 다시마 , 김 , 톳 등 해조류 에 는 수많 은 무기질 이나 다당류 , 단백질 , 비타민 등 이 다량 함유 돼 있 다 . 특히 , 미역 은 단백질 과 비타민 , 칼슘 과 식이 섬유 가 균형 있 게 들 어 있 어서 바다 의 채소 라고 불릴 정도 이 다 . 미역 보다 조금 질긴 다시마 에 는 알긴산 이 아주 풍부 한데 , 점성 이 높 은 알긴산 은 위장 의 운동 을 촉진 시켜 소화 를 돕 는다 . 그리고 한 가지 더 ! 미역 과 다시마 등 의 해조류 에 는 신경 을 안정 시키 는 칼슘 과 마그네슘 이 함유 되 어 있 어서 공부 하 는 청소년 들 에게 아주 좋 다 . 성적 에 대한 불안감 과 스트레스 를 해소 해 주 고 , 긴장 을 완화 시켜 신경 을 안정 시키 는 효과 를 얻 을 수 있 기 때문 이 다 . 야채 와 과일 은 기본 ! 묵직 한 아랫도리 와 아침 마다 전쟁 을 치르 고 , 거칠 어 진 피부 때문 에 외출 하 기 무섭 다면 당장 시금치 와 사과 를 사랑 하 자 . 섬유질 이 풍부 한 야채 와 과일 이 당신 을 미인 으로 만들 것 이 다 . 시금치 의 잎 은 부드럽 고 소화 가 잘 되 고 , 잎채소 중 에서 도 특히 식이 섬유 가 풍부 해서 변비 에 효과 적 이 고 , 카로틴 과 비타민 C 가 풍부 해 피부 미용 에 도 그만 이 다 . 시금치 를 먹 을 때 는 질긴 뿌리 부분 에 영양소 가 풍부 하 게 함유 돼 있 기 때문 에 깨끗이 씻 어서 함께 먹 는 것 이 좋 다 . 사과 의 섬유소 인 펙틴 은 설사 를 멎 게 하 고 , 변이 잘 나오 게 하 는 역할 을 하 는데 , 효과 를 제대로 얻 기 위해서 는 껍질 을 꼭 먹 어야 한다 . 왜냐하면 사과 의 건강 성분 은 껍질 에 대부분 몰려 있 기 때문 이 다 . 그리고 , 한 가지 주의 할 점 ! 건강 한 사람 은 아무리 사과 를 먹 어도 탈 이 나 지 않 지만 , 당뇨 가 있 는 경우 주의 해야 한다 . 사과 의 섬유소 가 혈당 을 떨어뜨리 긴 하 지만 , 한 개 의 열량 이 100 kcal 나 되 기 때문 이 다 . 그 밖 에 , 버섯 류 를 비롯 한 당근 , 샐러리 , 양배추 , 고구마 등 거의 모든 야채 와 과일 에 는 섬유질 과 함께 수분 이 풍부 하 게 들 어 있 으니 건강 미인 의 기본 조건 으로 야채 와 과일 을 삼 자 . 키토산 은 동물 성 섬유질 이 다 게 나 가재 , 새우 껍데기 에 들 어 있 는 키틴 을 인체 가 쉽 게 흡수 할 수 있 도록 가공 한 물질 이 키토산 이 다 . 키토산 은 암세포 증식 과 혈압 상승 을 억제 하 고 , 콜레스테롤 을 체외 로 배설 하 는 효과 가 있 어서 건강 식품 으로 첫 손 꼽히 는 것 은 어제 오늘 의 일 이 아니 다 . 바로 이 유명 한 키 토산 역시 다름 아닌 섬유질 의 일종 인 동물 성 섬유질 이 다 . 4 . 섬유질 이렇게 섭취 하 자 . 점차 로 늘려 간다 . 하루 에 약 3 , 40 그램 이 될 때 까지 섬유질 이 좋 다고 하 니 많이 먹 어야지 해서 갑자기 많 은 양 의 섬유질 을 섭취 하 게 되 면 복통 과 설사 등 을 유발 할 수 도 있 다 . 때문 에 섬유질 의 섭취 는 신체 가 알맞 게 조절 할 수 있 도록 점차 로 늘려 가 야 한다 . 우리 나라 사람 들 의 하루 평균 섬유질 섭 취량 은 13 g 정도 . 미국 이나 캐나다 , 독일 , 프랑스 의 1 일 평균 섭 취량 은 3 , 40 g . 생각 하 기 에 는 우리 가 훨씬 더 섭취 할 것 같 지만 , 서구 화 된 식습관 과 인스턴트 식품 의 범람 으로 현재 우리 의 섬유질 섭취 는 터무니없이 부족 하 다 . 전문가 들 은 최소한 현재 섭취 하 고 있 는 13 g 보다 두 배 는 더 섭취 해야 한다고 보 고 있 고 , 하루 에 약 35 g 정도 의 섬유질 섭취 를 권장 하 고 있 다 . 지금 까지 섬유질 을 섭취 하 는데 너무 무 관심 했 다면 , 하루 약 20 g 정도 에서 시작 해서 약 3 , 40 g 까지 증가 시켜 나가 도록 하 자 . 그리고 가능 하 면 , 조리 되 거나 공정 된 것 이 아닌 신선 한 자연 그대로 의 섬유질 을 섭취 하 는 것 이 훨씬 유익 하 다 . 물 은 최소한 8 잔 은 마신다 . 특히 변비 가 있 는 경우 , 변비 가 완화 될 때 까지 계속 섭취 하 고 , 그 후 에 도 유지 하 는 것 이 좋 은데 , 단 주의 할 점 은 물 을 충분히 마셔야 한다는 점 이 다 . 섬유질 은 체내 의 수분 을 흡수 하 기 때문 에 물 의 양 이 적 으면 소화 가 더디 거나 소화 불량 이 될 수고 , 또 오히려 변비 를 더 유발 할 수 도 있 다 . 그러 니 최소한 하루 에 약 8 잔 정도 의 물 은 마시 도록 하 자 . 지나치 면 무기질 의 흡수 를 방해 하 니 적당히 ! 다음 , 아무리 좋 은 것 이 라 하 더라도 지나치 면 화 를 부루 는 법 . 섬유질 을 너무 많이 섭취 하 게 되 면 물 에 녹 지 않 는 불용성 섬유질 은 칼슘 , 철분 , 아연 등 무기질 의 흡수 를 방해 하 기 때문 에 좋 지 않 다 . 과신 하 지 말 자 . 섬유질 은 다이어트 의 특효약 이 아니 다 . 섬유질 이 다이어트 를 하 는데 효과 적 인 식품 임 에 는 분명 하 지만 , 너무 과신 하 면 일 명 요요 현상 이 쉽 게 올 수 있 다는 사실 을 알 아야 한다 . 섬유질 식품 이 위 에 포만감 을 주 는 것 은 이미 아 는 사실 . 다이어트 를 하 는 동안 섬유질 식품 에 의존 해서 포만감 을 느끼 던 것 이 습관 으로 굳어지 게 되 면 , 이후 에 일상 적 인 식사 를 하 면서 도 포만감 을 느껴야 만 수저 를 내려놓 게 되 기 때문 이 다 . 섬유질 에 지나치 게 의지 하 면서 다이어트 에 절대 적 으로 필요 한 , 적 은 양 의 식사 습관 을 만들 지 못한 것 이 다 . 그러 니 일상 적 인 식사 로 돌아오 면 쉽 게 요요 현상 이 나타나 게 되 고 , 체중 은 무겁 던 과거 로 회귀 하 게 되 는 것 이 다 . 하 창영 서울 삼성병원 내분비 내과 전문의