초보 자 헬스 운동 가이드 - 20 가지 안녕 하 세요 . 자성 헬스 관장 이종교 입니다 . 초보 자 들 이 가장 빈번 하 게 질문 하 는 내용 들 을 간략히 모아서 적 어 봅니다 . 1 . 헬스 운동 이란 무엇 인가요 ? 헬스 운동 은 건강 한 신체 를 만들 기 위한 가장 손쉬운 방법 입니다 . 운동 의 효과 와 소요 되 는 시간 을 고려 한다면 가장 경제 적 이 면서 효율 적 인 신체 운동 입니다 . 근육 강화 와 심 페강화 , 지방 연소 를 통한 몸매 관리 , 신체 의 유연 성 향상 등 많 은 효과 를 기대 할 수 있 는 생활 건강 운동 입니다 . 2 . 헬스 운동 은 다른 운동 과 비교 할 때 무엇 이 다릅니까 ? 헬스 운동 은 근육 을 튼튼 하 게 하 는 근육 강화 운동 과 심폐 능력 및 전신 체력 을 강화 시켜 주 며 쓸모없 는 체지방 을 없애 주 는 유산소 운동 그리고 관절 을 유연 하 게 하 며 근육 을 풀 어 주 는 스트레칭 운동 으로 구성 되 어 있 습니다 . 이 3 가지 운동 요소 를 적절 하 게 배치 하 고 구성 하 는 체계 적 인 운동 방법 으로 자신 이 원 하 는 운동 효과 를 기대 할 수 있 지요 . 안 전하 며 체계 적 이 고 효과 적 인 운동 으로서 는 헬스 가 단연 최고 라고 볼 수 있 답니다 . 3 . 헬스 운동 을 하 면 근육 이 너무 커져서 보 기 싫 을 것 같 은데요 . .. 헬스 운동 은 어떻게 운동 하 느냐 의 방법 에 따라 다른 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 무거운 중량 으로 많 은 반복 횟수 를 실시 한다면 근육 은 커지 지 않 고 적절 한 근육 의 탄력 성 을 얻 지만 무거운 중량 으로 저 반복 을 실시 한다면 근육 이 커지 며 근력 이 좋 아 집니다 . 일반인 들 은 건강 을 위해서 운동 을 하 므로 중간 정도 의 무게 로 , 여성 분 들 은 탄력 있 는 몸매 를 위해 조금 가벼운 무게 로 운동 을 하 며 , 멋진 근육 을 만들 어 남성 답 게 하 고자 한다면 조금 은 무거운 무게 로 운동 을 하 면 됩니다 . 4 . 여자 는 헬스 운동 을 하 면 근육 이 커져 보 기 싫 을 텐데요 . ... 여성 분 들 은 여성 호르몬 의 영향 으로 근육 이 커지 지 않 습니다 . 간혹 근육 이 우람 한 남성 같 은 여성 분 들 을 사진 으로 볼 수 있 는데 " 스테로이드 " 계통 의 남성 호르몬 으로 근육 을 성장 시키 는 약물 을 사용 하 시 는 분 들 이 기 때문 이 죠 . 또한 무거운 중량 으로 운동 을 해야 조금 근육 이 생기 겠 지만 대부분 의 여성 분 들 은 근력 도 약하 므로 단지 , 보 기 좋 은 탄력 있 는 근육 을 몸 에 쌓 게 되 는 것 입니다 . 걱정 하 실 필요 가 없 겠 지요 . .. 5 . 자꾸 살 이 붙 어 걱정 입니다 . 특히 뱃살 이 많이 나와 고민 이 네요 . .. 활동 이 적 은 부위 에 지방 이 쉽 게 축적 됩니다 . 특히 복부 , 허벅지 , 엉덩이 , 허리 주변 이 바로 그런 부위 입니다 . 신체 의 문제 부위 를 중심 으로 근육 운동 을 한다면 지방 조직 이 자극 을 받 아 물러 집니다 . 이때 유산소 운동 을 함께 병행 하 면 지방 이 잘 연소 가 되 지요 . . 조금 씩 날씬 해 지 는 자신 의 모습 을 보 게 되 겠 지요 . 6 . 하루 적당 한 운동량 은 얼마 가 좋 을까요 ? 하루 1 시간 이내 의 규칙 적 인 운동 이 좋 습니다 . 운동량 이 1 시간 을 넘어간다면 체력 소모 가 많 아 져 폭식 을 유발 할 수 있 으며 몸 을 피로 하 게 만들 뿐 이 지요 . 밀도 있 는 운동 으로 1 시간 을 투자 한다면 가장 안 전하 면서 도 효율 적 인 운동 을 하 시 는 셈 입니다 . 7 . 아침 , 점심 , 저녁 중 언제 가 운동 하 기 에 가장 좋 은가요 ? 일반 적 으로 별 문제 가 없 습니다 . 단 , 식사 후 최소 1 시간 이후 에 운동 을 해야 하 며 ( 소화 중 에 는 격렬 한 신체 활동 이 소화 운동 을 방해 함 ) 최소 취침 1 시간 이전 에 운동 을 해야 합니다 . 규칙 적 인 운동 으로 신체 가 적응 이 된다면 특별히 문제 가 될 것 은 없 지만 되 도록 이 면 아주 이른 시간 과 아주 늦 은 시간 , 식 후 운동 은 되 도록 피하 시 는 것 이 좋 습니다 . 8 . 저 는 빨리 날씬 해 지 고 싶 은데요 . ... 다이어트 는 건강 한 날씬 함입니다 . 몸 을 망가뜨리 는 다이어트 는 잘못 된 것 이 지요 . 1 주일 0 . 5 킬로 정도 감량 하 며 1 킬로 이상 감량 은 몸 에 해롭 습니다 . 1 달 에 2 킬로 정도 감량 할 수 있 으며 식이 요법 으로 1 킬로 정도 , 운동 으로 1 킬로 정도 감량 하 는 것 이 이상 적 입니다 . 급격 한 절식 및 단식 으로 는 몸 에 이로운 근육 및 뼈 의 감소 또는 일시 적 수분 감소 에 기인 하 므로 절대 피하 도록 합니다 . 다이어트 는 몸 에 축적 된 과도 한 체 지방 을 빼주 는 것 입니다 . 서두르 지 마십시오 . 9 . 운동 은 매일 많이 하 는 것 이 더 빠른 효과 를 주 나요 ? 스트레칭 운동 은 근육 을 이완 시켜 주 므로 현대인 들 은 매일 자주 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 그리고 적당 한 유산소 운동 도 매일 해 주 는 것 이 좋 지만 근육 운동 의 경우 엔 운동 후 최소 48 - 72 시간 정도 의 휴식 을 주 어야 합니다 . 적당 한 휴식 후 근육 은 더욱더 보강 되 는데 이런 휴식 을 간과 한다면 심한 근육통 , 피 로 유발 , 근육 의 감소 등 을 초래 합니다 . 10 . 땀복 을 입 고 운동 하 면 살 이 더욱 잘 빠지 나요 ? 땀복 을 입 고 운동 하 시 면 안 됩니다 . 땀복 으로 는 일시 적 인 수분 감소 의 효과 밖에 기대 할 수 없 으며 수분 의 감량 은 운동 중 체온 을 상승 시켜 " heat stroke " 를 초래 하 여 구토 , 어지러움 등 을 초래 합니다 . 신체 는 일정량 의 수분 을 지니 고 있 으므로 운동 후 곧 수분 섭취 로 보충 되 므로 몸무게 의 변화 는 없 게 됩니다 . 지방 을 빼 십시오 . 수분 을 빼 는 것 이 아닙니다 . 11 . 맨 발 로 운동 을 해도 괜찮 지요 . .. 런닝 머 쉰 에서 조깅 을 할 때 평평 한 나무 합판 에서 뛴 다면 발바닥 오목 한 부위 의 " 족저 근막 " 을 다칠 수 있 습니다 . 그리고 전해 지 는 충격 을 흡수 하 지 못해 발목 , 무릎 , 허리 에 부담 을 줍니다 . 또한 아령 과 역 기운 동시 중량 이 발 에 떨어져 다칠 수 도 있 지요 . 하체 운동 시 발바닥 의 지지 를 위해서 는 마찰력 이 필요 한데 맨발 로 는 적절 한 마찰력 을 기대 할 수 없 지요 . 그래서 쿠션 이 좋 은 발바닥 마찰력 이 좋 은 운동화 를 신 는 것 입니다 . 12 . 운동 을 하 면 잘 먹 어야 한다던데 . .. 규칙 적 인 운동 을 하 면서 장 의 소화 흡수율 도 높 아 지 며 보다 좋 은 영양분 을 신체 는 필요 로 합니다 . 특별 한 음식 이 필요 하 진 않 으며 대신 매끼 식사 때 분식 보다 는 한식 정식 이 좋 으며 단백질 섭취 와 다양 한 비타민 , 미네랄 섭취 를 위해 단백질 이 풍부 한 육류 및 콩 류 그리고 비타민 과 미네랄 섭취 를 위해 해조류 및 해산물 , 야채 섭취 에 노력 을 하 셔야 합니다 . 13 . 헬스 운동 시 주의 해야 할 점 은 무엇 입니까 ? 규칙 적 으로 운동 을 해야 합니다 . 최소 1 주일 3 일 이상 은 운동 을 해야 효과 를 볼 수 있 다고 봅니다 . 그리고 무리 한 중량 으로 많 은 시간 을 운동 한다면 몸 에 오히려 좋 지 가 않 습니다 . 적응 하 는 데 필요 한 기간 이 몇 달 정도 필요 합니다 . 급한 마음 을 버리 고 서서히 조금 씩 운동량 과 강도 를 늘려 나가 는 자세 가 필요 하 다고 봅니다 . 규칙 적 으로 그리고 점진 적 으로 운동 을 한다면 누구 나 헬스 가 주 는 유익 점 을 느낄 수 가 있 을 겁니다 . 14 . 헬스 운동 을 체계 적 으로 해 보 고 싶 은데요 . . 헬스 운동 을 제대로 하 고 싶 다면 " 스트레칭 , 유산소 운동 , 근육 운동 " 의 3 가지 요소 를 골고루 포함 하 는 프로그램 으로 운동 을 해야 합니다 . 올바른 운동 프로그램 으로 운동 을 하 면 효과 적 이 며 안 전하 거든요 . .. 15 . 헬스 운동 의 3 요소 인 스트레칭 , 유산소 운동 , 근육 운동 이 무엇 인지 . .. 헬스 운동 의 3 요소 는 각각 의 목표 를 가지 고 있 습니다 . 스트레칭 은 준비 운동 시 또는 정리 운동 시 많이 사용 되 며 근육 을 풀 어 주 고 이완 합니다 . 스트레스 로 모든 근육 이 긴장 된 채 살아가 는 현대인 들 에게 는 아주 중요 한 운동 입니다 . 유산소 운동 은 가볍 게 오랫 동안 할 수 있 는 운동 으로 걷 기 , 조깅 하 기 , 자전거 타 기 , 계단 오르 기 등 이 있 습니다 . 지방 을 태우 고 심장 과 폐 의 호흡 및 순환 기관 을 좋 게 합니다 . 마지막 으로 근육 운동 은 근육 을 강화 시키 는 운동 인데 근육 의 탄력 성 을 만들 며 근력 을 향상 시켜 실질 적 , 외모 적 인 능력 을 향상 시킵니다 . 16 . 헬스 운동 에 도 순서 가 있 나요 ? ... 헬스 운동 시 적절 한 순서 는 안 전하 고 효과 적 인 운동 에 있 어 필수 적 요소 입니다 . 준비 운동 -> 본 운동 -> 정리 운동 의 순서 로 운동 을 합니다 . 준비 운동 은 약 10 분 정도 가 소요 되 며 본 운동 은 약 30 - 40 분 정도 가 소요 되 고 정리 운동 도 약 10 분 정도 가 소요 됩니다 . 준비 운동 으로 는 자전거 타 기 ( 5 분 정도 ) 로 시작 하 는데 약간 땀 이 날 정도 로 해서 체온 상승 및 심박수 상승 으로 운동 하 기 위한 준비 를 시작 합니다 . 체온 상승 후 체조 운동 을 하 는데 관절 풀 기 및 스트레칭 체조 의 순 으로 준비 운동 을 모두 마칩니다 . 본 운동 으로 는 근육 운동 과 유산소 운동 이 있 습니다 . 일반 적 으로 는 유산소 운동 을 먼저 시작 한 후 근육 운동 을 하 지만 지방 을 빼 는 목적 의 경우 엔 유산소 운동 을 나중 에 합니다 . 마지막 정리 운동 으로 는 가볍 게 걷 기 또는 가볍 게 자전거 타 기 ( 5 분 ) 로 혈액 을 심장 으로 되돌리 며 노폐물 을 태워 줌 과 동시 에 심박수 를 낮추 어 줍니다 . 맨 마지막 으로 스트레칭 을 한번 더 실시 하 여 근육 의 피로 를 풀 어 줍니다 . 17 . 지방 을 태울 려면 어느 정도 로 운동 을 해야 합니까 ? 유산소 운동 에 도 방법 이 있 습니다 . 심폐 를 강화 시키 는 방법 과 지방 을 연소 시키 는 방법 이 그것 이 죠 . ■ 준비 운동 및 정리 운동 용 유산소 운동 . . 5 - 10 분 정도 실시 되 며 준비 운동 및 정리 운동 으로 가볍 게 실시 하 는 것 입니다 . ■ 심폐 강화 용 유산소 운동 . . 최대 심박수 의 약 70 - 85 % 정도 , 약간 힘들 정도 의 강도 . 약 20 분 이하 ( 20 분 이상 실시 하 는 경우 는 다양 한 강도 의 변화 를 제공 하 며 약간 힘들 정도 의 강도 까지 강도 가 자동 조정 되 는 프로그램 모드 가 적당 하 다 . 그리고 20 분 이상 조금 강하 게 실시 되 는 유산소 운동 은 지정 된 날 에 유산소 운동 만 하 는 것 이 좋 다 ) ■ 지방 연소 용 유산소 운동 . . 최대 심박수 의 약 60 - 70 % 정도 , 할 만 하 다고 느낄 정도 . 최소 20 분 이상 매일 하 는 것 이 좋 습니다 . 여건 이 된다면 30 분 이상 , 매일 실시 한다면 지방 감량 에 도움 이 될 것 입니다 . 지방 연소 용 유산소 운동 으로 힘들 지 않 게 일정 한 강도 로 오랫동안 실시 하 는 것 이 중요 합니다 . 18 . 유산 소운 동시 에 도 일정 한 방법 이 있 나요 ? 유산 소운 동시 준비 단계 - 본 단계 - 정리 단계 로 구성 되 는 데 포물선 의 형태 로 실시 됩니다 . 10 분 이상 의 유산 소운 동시 처음 준비 단계 에서 3 - 5 분 정도 가볍 게 시작 하 여 서서히 강도 를 올려 줍니다 . 본 단계 에서 는 이 강도 를 유지 하 며 마지막 정리 단계 에서 는 또 다시 3 - 5 분 정도 서서히 가볍 게 강도 를 낮추 어 주 며 마치 도록 합니다 . 19 . 근육 운동 시 사용 할 중량 과 반복 횟수 그리고 세트 수 는 ? 일반 적 인 체력 유지 시 약 12 - 15 회 정도 의 반복 과 반복 가능 중량 으로 약 1 - 3 세트 를 실시 합니다 . 근육 증가 시 에 는 약 10 - 12 회 정도 의 반복 과 반복 가능 중량 으로 3 - 5 세틀 실시 합니다 . 근력 강화 시 약 5 - 10 회 정도 의 반복 과 반복 가능 중량 으로 3 - 5 세트 를 실시 합니다 . 여성 분 들 의 경우 일반 적 으로 근육 의 탄력 및 약간 의 근력 강화 에 목적 이 있 으므로 15 - 20 회 정도 의 반복 과 반복 가능 중량 으로 1 - 3 세틀 실시 합니다 . 20 . 헬스 운동 프로그램 작성 시 유의 할 점 은 ? 헬스 운동 프로그램 을 만들 대는 3 가지 운동 요소 인 근육 운동 , 스트레칭 , 유산소 운동 을 적절히 배합 배치 하 여 1 주일 단위 로 세분 화 하 여 나누 어 짭니다 . 근육 운동 시 매일 같 은 부위 를 운동 하 지 않 고 운동 시 에 도 큰 근육 에서 작 은 근육 으로 이동 하 며 한 번 사용 되 었 던 근육 이 계속 피로 하 게 사용 되 지 않 도록 적절히 고려 하 여 만듭니다 . 이 정도 고려 해서 운동 하 시 면 보다 나 은 효과 를 볼 걸 니 다 . . 남성 들 이여 ! ! 올 여름 [ 근육 만들 기 ] 을 위하 여 헬스 를 시작 합시다 여성 들 이여 ! ! 공유 하 기 글 요소