체지방 은 빨리 쌓이 고 늦 게 빠진다 비 만 은 고 혈압 , 당뇨병 , 관절염 , 월경 불순 , 소화 불능 , 만성 피 로 , 유방암 , 자국 내막 암 등 수많 은 질병 들 이 발생 할 확률 을 높인다 . 살 은 수분 , 단백질 , 지방 순 으로 빠지 므로 대략 3 주 정도 후 부터 체지방 이 분해 되 기 시작 한다 . 따라서 초기 체중 감량 은 수분 과 단백질 이 빠져나가 는 것 이 므로 지속 적 인 노력 을 하 지 않 으면 음식 으로 보충 돼 금방 다시 찐다 . 일 주일 에 500 g ~ 1 ㎏ 체중 의 5 ~ 10 % 감량 몸 에 무리 를 주 지 않 는 방법 과 속도 로 약 1 kg 의 살 을 뺐 다면 이중 체지방 은 약 800 g 정도 , 나머지 200 g 은 근육 이나 수분 등 이 다 . 다이어트 속도 는 일 주일 에 500 g ~ 1 kg 또는 자신 의 현재 체중 에서 5 ~ 10 % 정도 를 감량 하 는 것 이 적당 하 다 . 체지방 을 감소 시키 는 키포인트 는 ? 물론 절식 과 운동 이 다 . 여기 서 분명 하 게 짚 고 넘어가 야 할 점 은 금식 이 아니 라는 사실 . 평상시 먹 던 양 보다 조금 덜 먹 고 , 기름진 메뉴 를 먹 는 횟수 를 조금 씩 줄여 나가 면 된다 . 운동 은 요요 현상 을 막 는 처방전 으로 제격 이 다 . 일단 체중 을 줄이 는 데 성공 하 면 반드시 꾸준히 운동 을 해야 그 몸무게 를 유지 할 수 있 다 . 걷 기 Walking 걷 기 는 누구 나 쉽 게 할 수 있 는 유산소 운동 . 평소 걷 는 자세 에서 조금 변형 시켜 속보 형태 로 걷 는다면 이것 만 으로 충분 한 유산소 운동 의 효과 를 볼 수 있 다 . 올바른 자세 - 목 이 흔들리 지 않 도록 하 고 시선 은 정면 을 향한다 . - 팔꿈치 를 직각 으로 굽히 고 의식 적 으로 앞뒤 로 크 게 흔든다 . - 엉덩이 와 등 을 바로 펴 고 허리 가 구부러지 지 않 도록 한다 . - 보폭 을 크 게 한다 . 한 발 한 발 땅 을 밟 는 감각 을 느끼 면서 걷 는다 조깅 Jogging 운동 경험 이 없 고 약간 비 만 또는 비만 인 사람 에게 가장 많이 권장 되 는 운동 이 조깅 이 다 . 조깅 은 전신 운동 으로 모든 근육 이 사용 되 어 수축 과 이완 을 반복 하 게 된다 . 다이어트 를 목적 으로 조깅 을 한다면 운동 강도 는 걷 기 , 자전거 , 수영 을 할 때 보다 높 아야 한다 . 또한 조깅 시 보폭 을 넓 게 유지 하 며 빠르 지 않 은 속도 로 가볍 게 뛰 는 것 이 좋 다 . 올바른 자세 - 목 이 흔들리 지 않 도록 고정 하 고 턱 을 약간 당기 며 시선 은 정면 을 향한다 . - 팔 은 자연 스럽 게 흔든다 . 보폭 을 넓 게 하 고 발바닥 이 지면 을 밟 도록 한다 . 수영 Swimming 살찐 사람 을 위한 효과 적 인 유산소 운동 에서 빠뜨릴 수 없 다 . 왜냐하면 수영 은 전신 운동 이 며 , 물 에 뜬 상태 에서 전신 을 움직이 기 때문 에 운동량 도 많 고 부상 을 입 을 확률 도 낮 다 . 올바른 자세 - 오랜 시간 동안 지속 적 으로 수영 을 하 기 위해서 는 호흡 시 얼굴 을 너무 많이 들 지 않 도록 한다 . 몸 전체 가 일직선 이 되 도록 유지 한다 - 발 을 찰 때 에 는 발목 을 이용 하 고 팔 을 저 을 때 손끝 을 쭉 편다 . 체지방 줄이 기 위한 식습관 아침 은 같 은 시간 에 폭식 을 하 기 쉽 다 . 두 끼 보다 세 끼 로 나눠 먹 어야 체지방 축적 을 줄일 수 있 다 . 감량 이 필요 한 경우 의 식단 을 보 자 . 예 를 들 면 현미 나 잡곡밥 ⅔ ~ 1 공기 , 미역국 이나 된장국 , 단백질 로 두부 ¼ 모나 생선 한 토막 ( 혹은 달걀 , 살코기 100 ~ 150 g ) , 김 과 생 채소 한 가지 , 나물 한 가지 . 양식 으로 는 통밀 빵 이나 보리 빵 두 쪽 , 삶 은 달걀 1 개 , 샐러드 ( 겨자 나 간장 소스 ) , 저지방 우유 한 잔 을 먹 고 과일 은 껍질 째 은박지 에 싸 서 오전 , 오후 출출 할 때 간식 으로 먹 는다 . 채소 가 많 은 메뉴 를 선택 한다 단백질 이 약 100 g 정도 포함 된 채소 가 많 은 메뉴 를 고른다 . 부대찌개 , 잡채밥 , 자장면 등 과 패스트푸드 는 가급적 피하 고 감량 할 때 는 밥 을 ⅔ 공기 만 먹 는다 . 저녁 은 일찍 가볍 게 먹 는다 감량 할 때 는 점심밥 을 아침 보다 약간 적 게 ( ½~ ⅔ 공기 ) 먹 고 유지 할 때 는 비슷 하 게 섭취 한다 . 밤 에 는 과일 을 먹 지 않 는다 . 카페인 음료 를 줄이 고 녹차 를 마신다 칼슘 과 철분 의 흡수 를 방해 하 는 카페인 음료 를 줄인다 . 식후 에 커피 를 꼭 마셔야 한다면 무 카페인 커피 로 바꾸 거나 허브차 , 감잎 차 , 녹차 로 바꾼다 . 가벼운 운동 을 생활 화 한다 . 엘리베이터 대신 계단 이용 하 기 , 출퇴근 시 한 정거장 일찍 내려 빨리 걷 기 , 점심 후 체조 나 산책 , 주말 대청소 및 가족 과 조깅 , 등산 , 자전거 타기 등 을 게을리 하 지 않 는다 . 공유 하 기 글 요소