모든 남성 들 의 선망 인 넓 은 가슴 을 위한 가슴 운동 을 살펴보 지요 . 가슴 을 형성 하 고 있 는 가장 큰 근육 은 대흉근 입니다 . 대흉근 은 주로 상완 을 안쪽 으로 끌 어 당기 는 작용 을 하 고 있 습니다 . 따라서 대흉근 을 발달 시킬 수 있 는 벤치 프레스 는 가슴 운동 의 가장 기본 이 됩니다 . ▶ 플랫 벤치 프레스 ( Flat Bench Press ) 먼저 벤치 에 누워 두 손 을 70 ~ 100 cm 로 벌려서 바 를 잡 거나 혹은 원판 있 는 곳 에서 안쪽 으로 한 뼘 정도 되 는 위치 를 손 으로 잡 고 바벨 을 가슴 위 에 ( 흉골 에서 목 쪽 으로 약 5 cm , 유두선 보다 약간 윗부분 ) 올려 놓 는 자세 를 취하 고 , 바벨 을 서서히 가슴 이 로 밀 어 올려서 팔꿈치 를 완전히 편 다음 다시 본래 의 자세 로 돌아오 기 를 반복 합니다 . 주의 할 점 은 팔 로 중량 을 미 는 것 이 아니 라 가슴 으로 중량 을 올린다는 느낌 으로 하 는 것 입니다 . 또 , 바 를 좁 게 잡 으면 상완 삼두근 에 많 은 자극 을 주 므로 유의 하 여야 합니다 . 중량 의 통제 가 자유 로우 면 덤벨 을 이용 하 셔도 좋 으며 덤벨 프레스 도 같 은 방법 으로 합니다 . 도움 이 되 는 기구 로 는 씨티 드 체스트 프레스 머신 ( Seated Chest Press Machine ) , 벤치 프레스 머 신 ( Bench Press Machine ) 과 덤벨 ( Dumbbell ) 을 사용 하 는 덤벨 벤치 프레스 등 이 있 습니다 . ★ IMPORTANT POINT ① 밀 어 올리 기 전 에 바 의 균형 을 맞춘다 . ② 가슴 가까이 바 를 내리 기 전 에 숨 을 들이쉰 다 . ③ 바를 가슴 위 에 대 거나 잠시 머무르 게 한다 . ( 바가 바 운 딩 ( 튀 게 ) 하 지 않 게 주의 한다 . )④ 머리 는 벤치 위 에 고정 시킨다 . ⑤ 엉덩이 를 벤치 에 붙이 고 고정 시킨다 . ⑥ 발바닥 은 바닥 에 붙인다 . ⑦ 무거운 중량 을 사용 할 때 는 늘 보조자 와 함께 한다 . ▶ 딥 스 ( Dips ) 준비 자세 로 는 딥 핑 - 바 ( Dipping Bar ) 나 평행봉 을 양손 으로 잡 고 몸 을 곧추세워 지탱 합니다 . 체중 을 양팔 에 의지 하 고 몸 을 천천히 내리 고 올리 고 를 반복 합니다 . 이때 상체 는 약간 앞 으로 쏠리 게 합니다 . 무릎 을 구부리 고 몸 을 내릴 때 어깨 관절 에 스트레칭 이 느껴질 때 까지 숨 을 들 이 쉽니다 . 몸 을 내린 자세 에서 숨 을 계속 줄이 고 팔 이 완전히 펴질 때 까지 몸 을 위 로 올린 후 숨 을 내쉽니다 . 동작 은 서서히 하 도록 하 고 두 발 은 땅 에 닿 지 않 도록 합니다 . 팔꿈치 를 좁 게 하 거나 , 상체 를 수직 으로 세운 채 실시 하 면 상완 삼두근 에 자극 이 많 으므로 가슴 운동 ( 가슴 바깥 의 윤곽 ) 을 위해서 는 팔꿈치 를 어깨 너비 보다 약간 넓 게 하 고 상체 를 앞 으로 쏠리 게 합니다 . ▶ 인클라인 벤치 프레스 ( incline Bench Press ) 벤치 를 인클라인 ( 50 도 정도 세운 상태 ) 상태 에서 플랫 벤치 프레스 와 같 은 방법 으로 바벨 이나 덤벨 을 이용 하 여 실시 합니다 . 가슴 의 윗부분 을 발달시키 는 운동 으로 여성 에게 도 좋 은 가슴 운동 입니다 . 중량 은 플랫 벤치 프레스 를 할 때 보다 적 은 무게 로 하 는 것 이 좋 은데 , 벤치 가 약간 뒤 로 기울어져 있 기 때문 에 너무 무거운 중량 을 사용 하 면 견관절 ( shoulder joint ) 에 부상 을 입 기 가 쉽 기 때문 입니다 . 가슴 의 중간 부분 을 공략 하 기 위해서 는 바벨 프레스 가 최고 지만 성부 와 전면 삼각근 , 전거근 을 최대한 발달시키 려면 덤벨 프레스 가 좋 습니다 . 덤벨 프레스 를 할 때 덤벨 을 들 고 있 는 손 이 어깨 너비 보다 넓 게 벌어지 면 어깨 와 팔꿈치 의 동작 범위 가 줄 고 대흉근 상부 의 바깥 부분 이 부담 을 받 게 됩니다 . 또한 무거운 덤벨 을 사용 하 면 자극 정도 는 약해 지 고 자극 받 는 범위 만 늘어나 므로 적당 한 중량 을 사용 하 는 것 이 중요 합니다 . ▶ 디 클라인 벤치 프레스 ( Decline Bench Press ) 이 운동 은 가슴 의 아래쪽 발달 에 효과 가 있 으며 , 상완 삼두근 , 삼각근 에 도 효과 가 있 습니다 . 디 클라인 벤치 에 누워서 두 손 으로 바벨 을 잡 고 바 가 흉골 에 와 닿 도록 내려놓 습니다 . 다음 에 바벨 을 서서히 위 로 올려서 팔꿈치 를 완전히 편 다음 , 다시 본래 의 자세 로 돌아옵니다 . 이 때 벤치 의 경사 각도 는 30 도 정도 가 적당 하 며 , 바 를 너무 좁 게 잡 고 프레스 하 면 견관절 ( shoulder joint ) 에 부상 을 입 이 쉬우므로 주의 해야 합니다 . ▶ 덤벨 플라이 ( Flyes ) 이 운동 은 흉근 과 전면 삼각근 을 발달시키 는데 매우 유용 합니다 . 벤치 에 반듯이 누워서 두 팔 을 양쪽 으로 벌려서 덤벨 을 잡 습니다 . 이 때 발 은 어깨 너비 혹은 그 보다 좀 더 떼 고 완전히 바닥 에 붙이 며 , 무릎 은 90 도 각 으로 구부리 고 머리 . 척추 . 엉덩이 를 벤치 에 붙입니다 . 손 바닥 을 안쪽 으로 보이 게 하 여 양손 에 덤벨 을 잡 고 팔 과 팔꿈치 를 살짝 굽혀서 가슴 위 로 폅니다 . 두 팔 을 가슴 위 로 당겨 올린 다음 다시 본래 의 자세 로 돌아옵니다 . 덤벨 플라이 에서 는 호흡 의 리듬 이 아주 중요 합니다 . 덤벨 을 들어올리 는 가장 어려운 부분 에서 숨 을 죽이 는데 이 는 몸 을 안정 시키 고 강 하 게 합니다 . 또한 팔꿈치 를 편 채 로 서서히 실시 하 는 것 에 유의 해야 합니다 . ※ 플라이 ( Flyes ) 는 반 듯 한 벤치 ( Flat Bench ) 에 누워서 하 는 방법 이 며 , 벤치 의 사용 방법 에 따라서 인클라인 플라이 ( Incline Flyes ) 와 디 클라인 플라이 ( Decline Flyes ) 가 있 습니다 . 인클라인 플라이 는 대흉근 의 윗 부분 과 삼각근 의 앞면 에 자극 을 많이 주 며 , 디 클라인 플라이 는 대흉근 의 아래 부분 과 대흉근 의 바깥 부분 에 자극 을 많이 줍니다 . ▶ 케이블 크로스오버 ( Cable Crossover ) 어깨 약간 위쪽 으로부터 몸 앞 에 이르 는 하부 동작 범위 에서 광배근 상부 를 강하 게 움직이 고 싶 을 때 케이블 크로스오버 를 합니다 . 이 운동 은 양팔 을 모았 다가 펼 때 , 광배근 상부 의 발달 뿐 만 아니 라 흉근 하부 ( 안쪽 ) 발달 에 도 도움 을 주 기 때문 에 데 피 니 션 에 효과 적 입니다 . 케이블 크로스 오버 머신 사이 에 서 서 각각 손잡이 를 잡 고 자세 를 취한 다음 에 상체 를 약간 굽히 고 ( 척추 의 곡선 을 자연스레 유지 한 상태 에서 약 10 도 가량 엉덩이 를 굽 힙 니다 ) , 상체 를 그대로 유지 하 면서 팔 을 쭉 뻗 어 아래쪽 옆 으로 풀다운 을 시작 합니다 . 옆구리 쪽 에 이 를 때 , 팔 을 양손 이 마주치 거나 서로 약간 교차 하 도록 앞 으로 팔 을 당 깁니다 . 플라이 와 마찬가지 로 호흡 이 중요 한데 풀다운 ( 당겨 내리 는 동작 ) 과 크로스 오버 ( 교차 동작 ) 단계 시 숨 을 들 이 쉬 고 나 서 가만히 숨 을 죽이 고 있 어야 합니다 . 이 는 척추 를 안정 시키 고 똑바로 상체 유지 를 돕 습니다 . 또한 상태 의 반동 을 이용 해서 는 안 됩니다 . 그 밖 에 서서 하 는 동작 외 에 도 무릎 을 끓 고 하 거나 한 손 으로 하 기 도 합니다 ▶ 펙 덱 플라이 ( Pec Deck Flyes ) 펙 덱 머신 에 앉 은 다음 등 을 고정 시킵니다 . 그리고 두 손 은 손잡이 를 잡 고 전완 ( forearms ) 을 판 에 붙이 고 자세 를 취합니다 . 두 팔 을 가슴 방향 으로 당긴 다음 다시 본래 의 자세 고 돌아옵니다 . 이 때 팔 을 굽히 는 각도 는 약 90 도 정도 로 하 고 , 팔 을 반원 을 그리 면서 당기 며 가슴 가운데 까지 오 도록 하 여야 합니다 . ▶ 푸쉬 업 ( Push - up ) : 팔 굽혀 펴 기 대흉근 의 발달 을 위한 바벨 이나 덤벨 등 의 단순 기구 와 인체 기능 학적 면 을 고려 한 기계 기구 가 많이 등장 함 에 따라 기구 를 이용 하 지 않 고 도 훌륭 하 게 상체 를 발달 시킬 수 있 는 푸쉬 - 업 은 그동안 약간 은 경시 되 어 왔 습니다 . 그러나 푸쉬 - 업 은 초보 나 전문 선수 들 의 트레이닝 프로그램 에서 빠져서 는 안 될 중요 한 운동 입니다 . 제 1 방법 바닥 위 에 두 손 을 어깨 너비 만큼 벌립 니다 . 이 때 손가락 은 양쪽 을 향하 도록 하 고 머리 부터 발끝 까지 몸 을 쭉 편 후 , 숨 을 들이마시 면서 상체 를 거의 마루 바닥 에 닿 는 위치 까지 내리 고 숨 을 내쉬 면서 원위치 로 돌아옵니다 . 만약 반복 횟수 를 30 회 이상 할 수 있 을 경우 에 는 발끝 을 높 게 ( 의자 를 사용 ) 하 여 실시 하 면 보다 강한 자극 을 줄 수 있 습니다 . 제 2 방법 제 1 의 방법 과 손바닥 의 위치 가 다릅니다 . 대흉근 과 승모근 등 다른 부분 을 발달시키 기 위한 변형 된 자세 로 양 손가락 끝 이 마주 보 도록 안쪽 으로 향하 게 하 고 팔꿈치 는 바깥쪽 으로 향한 위치 에서 실시 합니다 . 손 을 넓 게 짚 으면 대흉근 에 강한 자극 을 주 며 , 손 을 좁 게 짚 으면 상완 삼두근 에 강한 자극 을 줍니다 . ※ 주의 해야 할 점 ⇒ 머리 부터 발끝 까지 일직선 이 되 도록 합니다 . ( 복부 와 등허리 근육 을 긴장 시키 고 대퇴 사두근 과 허벅지 근육 까지 발달 시켜 상체 , 하체 발달 을 동시 에 할 수 있 습니다 ) ⇒ 양팔 은 몸통 과 항상 직각 을 이루 어야 합니다 . ⇒ 저항 을 증가 시키 기 위해 등 이나 어깨 에 추가 중량 원판 등 을 얹 을 때 는 아래 로 떨어지 지 않 도록 해야 합니다 . 공유 하 기 글 요소