무제 문서 여러분 ! 날씨 가 점점 쌀쌀 해 지 네요 ! ! 안녕 하 세요 ^^ 여러분 의 귀염둥이 maplegreen 입니다 . ( 헉 여기저기 서 바위 덩이 가 ! !!!) 오늘 부터 저 는 건강 한 다이어트 식단 을 제안 하 고자 합니다 . 부디 많 은 도움 이 되 셨 으면 하 네요 . 흔히 들 다이어트 의 30 % 는 운동 , 나머지 70 % 는 바로 식단 이 라고 하 죠 . 이미 다이어트 를 시작 하 셨 거나 , 혹은 시작 하 려고 벼르 고 계신 분 들 은 모두 들 한 번 쯤 은 들 어 보 셨 을 거 예요 . 하지만 실제로 실천 하 시 는 분 들 은 썩 많 지 않 은 게 사실 이 죠 . 이유 는 여러 가지 지만 일단 초저 열량식 다이어트 로 단시간 에 살 을 뺄 수 있 다는 유혹 에 넘 거 가 고 계시 기 때문 인 것 같 아요 . 혹은 다이어트 식단 을 만드 는 것 이 어렵 거나 잘 모르 시 는 분 들 도 계실 수 있 지요 . 사실 우리 어머니 께서 항상 저녁 때 쯤 하 시 는 " 오늘 은 뭘 해 먹 어야 하나 ! " 이 말씀 자주 들 어 보 셨 나요 ? 부엌 의 베테랑 이 신 어머니 들 , 또 유명 식당 의 주방장 , 학교 나 여러 단체 에서 근무 하 고 있 는 영양사 들 에게 도 식단 짜 기 란 쉬운 법 이 아니 랍니다 . 또 자취 를 하 시 거나 독립 해 사 시 는 분 들 은 아침밥 챙겨 먹 기 도 쉬운 일 이 아니 죠 . 그래서 저희 가 다이어터 분 들 을 위해 식단 짜 기 의 기초 와 함께 매주 추천 식단 을 제공 해 드리 려고 하 고 있 어요 . 대부분 어려운 것 들 이 아닌 우리 가 이미 즐겨 먹 고 있 는 요리 들 로 구성 하 고자 하 였 구요 . 또 특별 하 고 다이어트 에 도움 이 되 는 음식 들 의 레시피 도 알려 드리 겠 어요 . ^^ 자취생 이나 솔로 분 들 을 위한 만들 기 쉽 고 몸 에 도 좋 은 식단 도 준비 하 고자 하 니 많 은 아이디어 있 으신 분 들 은 저 에게 살짝 귀뜸 해 주 셔도 좋 아요 . 적극 적 으로 수렴 해서 많 은 분 들 에게 알려 드릴께요 ! 오늘 은 식단 짜 기 의 가장 기초 가 되 는 " 1 인분 " 에 대해 배우 도록 하 겠 어요 . 우리 가 한 끼 에 먹 는 1 인 분 의 식사 는 성공 적 인 다이어트 를 꾸려 나가 기 에 적정 한 것 일까요 ? 끼니 때 마다 저울 로 계량 해 먹 을 수 도 없 는 노릇 이 죠 . 과연 적당 한 1 인 분 의 식사 란 과연 어떻게 구성 되 어야 하 는 걸까요 ? 또 우리 가 먹 는 1 인 분 의 사이즈 는 적정 한 것 일까요 ? 올바른 소식 이란 과연 단순히 식사량 을 줄이 는 것 일까요 ? 지금 부터 천천히 알아보 도록 하 여요 ! ! 내게 맞 는 최적 의 1 인분 을 찾 아라 ! 식생활 의 심리 를 연구 해 온 미국 펜실베이니아 대 심리학 과 폴 로진 교수 에 따르 면 ‘ 얼마나 먹 느냐 ' 를 결정 하 는 데 가장 중요 한 요소 는 ‘ 제공 되 는 음식 의 양 ' 이 라고 해요 . 입맛 에 적당히 맞 는 음식 이 나오 면 사람 들 은 대개 앞 에 놓인 음식 을 다 먹 으려고 하 는 경향 이 있 다는 것 이 죠 . 직장인 의 경우 하루 에 한 끼 이상 을 식당 에서 사 먹 기 마련 인데요 . 한 끼 식사 의 적정 량 을 점검 해 보 기 위해 숙명 여 대 한국 음식 연구원 에서 서울 시내 한식당 들 을 대상 으로 최적 의 1 인분 을 찾아보 는 프로젝트 를 진행 했 다고 해요 . 다 함께 그 결과 를 보 도록 할까요 ? 1 . 내 밥그릇 이 작아졌 다아 ! ! 식기 크기 의 변천 만 일단 살펴보 면 사람 들 이 이전 보다 덜 먹 는 것 처럼 보인 데요 . 행 남 자기 제품 연구소 에 따르 면 40 ∼ 50 년 대 에 용량 이 530 cc 이 던 밥그릇 이 60 년 대 에 는 500 cc , 70 ∼ 80 년 대 에 는 450 cc , 90 년 대 이후 에 는 350 cc 로 줄 었 다고 하 네요 . 현재 시판 되 는 도자기 밥공기 의 사이즈 는 지름 10 . 5 cm , 높이 6 cm 로 315 cc . 식기 의 표준 규격 은 없 지만 시판 되 는 그릇 의 크기 는 대체로 비슷 한 편 이 라고 하 죠 . 300 cc 한 공기 는 대체로 300 Cal 에 해당 해요 . 대체로 밥그릇 크기 의 1 . 3 배 인 대접 의 크기 도 밥공기 크기 의 축소 에 비례 해 계속 작아져 현재 는 490 cc 정도 가 기준 이 라고 해요 . 그렇 다면 , 밥공기 와 대접 의 크기 가 줄어든 만큼 우리 는 덜 먹 고 있 는 걸까요 ? 혹시 과거 의 저 처럼 냉면 그릇 ( -_-;;) 에 밥 을 담 아 드 시 거나 ( -_-;;) 기타 등등 보 기 에 도 좀 커 보이 는 다른 그릇 을 쓰 시 는 분 들 은 일단 ! ! 그릇 부터 바꾸 셔야 겠 네요 . 여기 서 궁금 ! 식당 밥 은 정말 양 이 작 은 걸까 ? 식당 에서 많이 쓰이 는 스테인리스 스틸 밥공기 는 가정 용 도자기 공기 보다 작 아요 . 가장 흔한 , 뚜껑 이 있 는 납작 한 공기 ( 합 주발 ) 의 크기 는 지름 10 . 4 cm , 높이 4 . 5 cm , 뚜껑 없이 높이 가 높 은 공기 ( 입 주발 ) 는 지름 10 cm , 높이 5 . 6 cm 이 죠 . 요즘 대부분 의 식당 은 합 주발 을 구매 한다고 해요 . 그 이유 는 보온 저장 이 쉽 다는 면 도 있 지만 일단 식당 고객 들 의 먹 는 양 이 대폭 줄 었 다고 하 네요 . 2 . 주먹구구식 ‘ 손대 중 1 인분 ' 이제 는 1 인 분 의 양 을 알아보 기 위해 음식점 정보 전문 사이트 인 ‘ 메뉴판 닷컴 ' 에 서울 시내 를 강남 , 강북 각각 4 곳 씩 8 개 권역 으로 나눠 권역 마다 밥 을 주식 으로 하 는 식당 가운데 인기 맛집 한 곳 씩 을 추천 해 달 라고 의뢰 했 다고 하 네요 . 그런 다음 추천 받 은 식당 8 곳 에 들러 베스트 메뉴 1 인분 씩 을 주문 한 뒤 이 음식 들 을 숙명 여 대 한국 음식 연구원 에 보내 열량 과 영양가 를 분석 했 데요 . 분석 대상 이 된 한 끼 식사 는 비빔밥 김치찌개 와인 삼겹살 고등어 소금구이 청국장찌개 영양 밥 한정식 돼지갈비 등 모두 8 종이 죠 . 맛집 들 의 공통점 은 반찬 이 푸짐 하 다는 것 어요 . 청국장찌개 에 8 개 , 고등어 소금구이 에 6 개 , 한 정식 에 는 일품요리 들 을 제외 하 고 도 11 개 의 반찬 이 딸려 나왔 지요 . 한 식당 의 대표 는 “ 1 인분 이 든 2 인분 이 든 가짓수 는 똑같 고 분량 만 다르 다 ” 면서 “ 반찬 이 남 더라도 상차림 을 푸짐 하 게 보이 도록 하 는 게 중요 하 다 ” 고 말 했 습니다 . 이 들 식당 에서 는 1 인 분 의 반찬 을 대개 손대중 으로 결정 하 고 있 었 어요 . 손 으로 집 을 때 는 새끼 손가락 을 뺀 네 손가락 의 첫마디 를 넘 지 않 는 선 에서 집히 는 양 , 젓가락 을 사용 하 면 젓가락 윗부분 이 손가락 한마디 정도 벌어지 게 집히 는 것 이 1 인 분 의 양 이 었 지요 . 숙명 여 대 한국 음식 연구원 은 각 식당 에서 수거 한 1 인분 음식 들 의 중량 을 재고 재료 별 로 해체 해 칼로리 와 영양가 를 분석 했 어요 . 한 끼 의 표준 은 한국 영양 학회 가 2000 년 발간 한 한국인 1 일 영양 권 장량 7 차 개정판 의 성인 하루 권 장량 의 1 / 3 ( 성인 여자 677 Cal , 남자 833 Cal ) 을 기준 으로 삼 았 지요 . 분석 결과 비빔밥 ( 519 Cal ) , 김치찌개 ( 554 Cal ) 를 제외 한 나머지 음식 들 은 모두 한 끼 적정 량 을 초과 했 어요 . 한 끼 평균 음식물 쓰레기 발생 률 인 24 % 에 맞춰 먹 는 이 가 제공 되 는 양 의 76 % 만 먹 는다고 가정 하 고 다시 계산 해 보 니 와인 삼겹살 , 고등어 소금구이 , 청국장찌개 가 한 끼 권 장량 에 얼추 비슷 했으며 영양 밥 과 한정식 돼지갈비 는 여전히 적정 량 을 초과 하 는 것 으로 나타났 지요 . 조사 대상 이 된 8 종류 1 인 분 의 평균 중량 은 933 g . 성인 남성 에게 이상 적 인 한 끼 한식 식사 의 중량 ( 800 ∼ 840 g ) 보다 많 았 어요 . 모든 식단 에서 밥 의 양 은 135 ∼ 259 g 으로 그리 많 지 않 았 어요 . 하지만 칼로리 가 높 은 이유 는 반찬 이 많 기 때문 이 지요 . 영양소 의 구성 도 비빔밥 을 제외 하 곤 다소 불 균형 상태 로 나타났 어요 . 김치찌개 는 지방 이 많 고 돼지갈비 는 지방 이 과다 할 뿐 아니 라 비타민 A , E , C , B 6 가 너무 많 았 다고 해요 . 와인 삼겹살 은 지방 이 많 고 탄수화물 은 부족 하 며 비타민 A , E , C , B 1 가 너무 많 았 죠 . 한 정식 에서 는 비타민 E 와 단백질 이 지나치 게 많 고 고등어 소금구이 에서 는 비타민 A , E , 나 이 아 신 은 과잉 인 반면 탄수화물 은 적 었 다고 합니다 . 한 영실 교수 님 은 “ 비빔밥 과 김치찌개 를 제외 하 고 모든 식단 의 열량 이 많 게 는 권 장량 을 2 배 가량 초과 했으며 특히 지방 지용성 비타민 콜레스테롤 이 초과 제공 되 었 다 ” 고 지적 해 주 셨 어요 . 3 . 그렇 다면 대체 한 끼 에 얼마나 먹 어야 되 나 ? 이번 조사 결과 밥공기 와 대접 의 크기 가 줄 었 다고 1 인 분 의 양 이 줄어든 것 은 아니 었 어요 . 그만큼 반찬 의 수 가 많 기 때문 이 죠 . 외식 문화 를 연구 해 온 제주 대 관광 경영학 과 조문수 교수 님 은 “ 서양 음식 은 차례 대로 나오 는 ‘ 시간 전개 형 ' 인 반면 한국 음식 은 한꺼번에 왕창 나오 는 ‘ 장소 전개 형 ' 이 어서 음식 의 양 이 많 고 , 짧 은 시간 에 많 은 양 을 섭취 하 게 되 는 특징 이 있 다 ” 고 설명 해 주 셨 답니다 . 하지만 오늘날 과 같 은 ‘ 건강 과민 시대 ' 에 도 제공 되 는 음식 의 양 이 줄지 않 는 이유 는 뭘까요 ? 환경부 가 음식 쓰레기 발생 원인 을 조사 한 결과 를 보 면 그 까닭 의 일단 을 엿볼 수 있 었 어요 . 2001 년 실시 된 조사 에서 식당 주인 의 70 % 가 소비자 들 이 푸짐 한 상차림 을 선호 하 기 때문 이 라고 대답 한 반면 , 소비자 들 은 52 % 가 음식점 에서 제공 하 는 양 이 너무 많 다고 응답 했 지요 . 서로 의 생각 이 너무나 상반 되 었 던 것 이 예요 . 4 . 음식 제 공량 적정 수준 줄여야 한다 ! 한 영실 교수 님 은 “ 음식 쓰레기 문제 를 차치 하 고라도 일반인 들 은 과다 하 게 제공 되 는 음식 중 자신 의 적정 량 을 가려 먹 기 가 무척 어렵 다 ” 면서 “ 각 식당 에서 음식 제 공량 자체 를 적정 수준 으로 줄여야 한다 ” 고 지적 하 셨 어요 . 일본 에서 는 각 음식 , 반찬 별 열량 을 모두 써 놓 은 식단 을 게시 한 식당 들 을 심심찮 게 찾아볼 수 있 지요 교수 님 은 또 “ 자신 에게 맞 는 옷 의 사이즈 를 알 듯 자신 에게 맞 는 음식 사이즈 도 자각 할 필요 가 있 다 ” 고 제안 하 셨 어요 . 음식점 에서 제공 하 는 음식 은 대체로 성인 남자 를 기준 으로 하 므로 주문 할 때 자신 의 식사량 을 미리 말 하 는 것 도 필요 하 다는 것 이 지요 . 내 가 하루 섭취 해야 할 일 일 권 장섭 취량 보 러 가 기 모두 에게 적당 한 1 인 분 의 표준 을 구하 기 란 불 가능 해요 . 사람 마다 성별 나이 활동 량 이 다르 기 때문 이 죠 . 예컨대 성인 여성 의 1 일 권 장량 은 2000 Cal 이 지만 종일 앉 아서 만 일 하 는 사람 일 경우 섭 취량 을 1500 Cal 로 줄이 는 것 이 합리 적 이 지요 . 이 는 보통 의 활동 량 을 지닌 여성 보다 하루 밥 1 과 2 / 3 공기 분량 만큼 을 덜 먹 어야 한다는 뜻 이 랍니다 . 그렇 다면 각자 가 체감 할 수 있 는 ‘ 적당 한 ' 한 끼 란 없 을까요 ? 바른 식생활 실천 연대 김수현 대표 님 은 저서 ‘ 밥상 을 다시 차리 자 ' 에서 ‘ 얼마나 먹 어야 하 느냐 ' 는 질문 에 “ 먹 고 싶 은 만큼 먹 어야 한다 . 그만큼 이 안 되 면 신체 는 이 를 스트레스 로 받아들인다 ” 고 지적 해 주 셨 어요 . 단 “ 변질 된 혀 , 늘어난 위 , 다른 당질 의 급격 한 흡수 , 장벽 손상 에 의한 영양소 흡수 불량 등 신체 상태 에 의해 먹 고 싶 은 심리 적 욕구 가 증가 되 는 것 이 문제 ” 라는 것 이 죠 . 즉 , “ 소식 ( 小食 ) 은 목표 가 아니 라 먹 고 싶 은 만큼 먹 은 것 의 결과 여야 한다 ” 고 주장 하 셨 어요 . 결국 ‘ 내게 맞 는 1 인분 ' 의 사이즈 를 찾 기 위해서 도 자신 의 활동 량 과 건강 상태 등 을 종합 한 몸 의 소리 에 귀 를 기울여야 한다는 얘기 랍니다 . 어떠셨 나요 ? 많 은 분 들 이 현재 의 식단 에 너무 걱정 하 고 계신 것 같 아 이런 내용 을 준비 해 보 았 어요 . 얼마 전 까지 만 해도 저 는 냉면 그릇 에 밥 을 담 아 먹 었었 죠 . 그래서 한 공기 의 개념 이 거의 희박 했 던 것 이나 다름없 던 상태 였 어요 . 다이어트 를 결심 하 고 밥 공기 만 을 바꾸 었 는데 도 살 은 저절로 빠지 더라구요 . 하지만 많 은 분 들 이 스스로 가 너무 많이 먹 고 있 는 게 아니 냐는 강박 관념 에 시달리 고 계신데요 . 요요 현상 을 막 기 위해서 는 자신 의 기초 대 사량 이상 의 식사량 을 드 시 는 게 좋 아요 . 가장 좋 은 다이어트 칼로리 섭 취량 은 자신 의 기초 대 사량 + 300 칼로리 랍니다 . 즉 , 일반 적 으로 1500 ~ 1600 칼로리 정도 가 적당 하 다는 것 이 지요 . 많 은 분 들 이 알 고 계신 1200 칼로리 는 최적 의 칼로리 섭 취량 이 라기 보다 최소 한계선 이 라고 보 시 는 게 맞 습니다 . 다시 말 해 1200 칼로리 이하 로 드 시 는 것 은 위험 하 다는 것 이 죠 . 굶 어서 빨리 뺀 살 은 그만큼 빨리 찝 니다 . 식사량 을 급격 하 게 줄이 게 되 면 우리 몸 의 시스템 은 이후 에 들어오 게 되 는 대부분 의 영양분 을 지방 으로 축적 하 려는 성질 을 가지 게 됩니다 . 그러므로 다이어트 를 하 시 는 분 은 오히려 하루 세끼 를 꼬박꼬박 챙겨 먹 지 않 으면 안 되 는 것 이 지요 . 또한 많 은 분 들 이 이런 말씀 을 많이 하 시 는데요 . " 빨리 살 빼 고 나 서 그동안 먹 고 싶 었 던 거 다 먹 을 꺼 야 ! " 이거 정말 위험 한 생각 입니다 . 지금 드세요 . 먹 고 싶 으신 게 있 으시 면 무조건 참 지 마세요 . 소식 이란 무조건 참 는 게 아닙니다 . 먹 고 싶 은 것 을 다 먹 되 그 양 을 조절 할 수 있 는 능력 이 소식 입니다 . 우리 는 평생 저녁 을 굶 고 살 수 도 없 고 , 또 외식 을 하 지 않 고 살 수 없 습니다 . 그렇 다고 친구 들 앞 에서 매번 치킨 의 밀가루 반죽 을 다 뜯어내 고 먹 을 수 도 없 는 노릇 이 고 남 들 이 피자 를 먹 을 때 물 만 마시 고 있 을 수 도 없 지요 . 그러나 식단 조절 에 조금 만 관심 을 가지 신다면 남 들 처럼 먹 을 건 적당량 먹 으며 다이어트 를 즐겁 게 할 수 있 다는 것 입니다 . ^^ 44 사이즈 옷 , 혹은 스키니 진 이 입 고 싶 어서 다이어트 를 시작 하 신 분 ! 그 옷 딱 한 번 입 고 말 것 아니 잖아요 ^^ 다이어트 에 한 번 성공 했 다고 하 더라도 그 몸 을 유지 하 는 것 이 더 어렵 다는 것 을 우리 는 잘 알 고 있 습니다 . 그래서 우리 는 현명 하 게 밥 을 먹 는 것 , 충분 한 영양분 들 섭취 해야 하 는 것 입니다 . 식이 요법 이 다이어트 의 70 % 를 좌우 하 니까요 . 오늘 의 이야기 를 세 마디 로 줄여 보 겠 습니다 . ( 굶 어서 ) 빨리 빠진 살 은 빨리 찐다 . 무조건 양 을 줄인다고 소식 하 는 게 아니 다 . 식이 요법 은 다이어트 의 70 % 를 좌우 한다 . 이 세 마디 의 말 은 절대 잊 지 마세요 ! ! 내일 부터 는 가을 과 겨울 에 적당 한 식단 을 구성 해 보 는 연습 을 하 도록 하 겠 습니다 . 다이어터 들 을 위해 1200 칼로리 에서 1500 칼로리 의 식단 구성 을 통해 스스로 식단 을 짤 수 있 도록 도와 드릴 거 예요 . 나아가 서 는 스스로 응용 해 보 실 수 도 있 지요 . 이미 좋 은 다이어트 식단 을 가지 고 계신 분 들 은 저 에게 살짝 귀뜸 해 주 세요 ! 우리 모두 함께 건강 한 다이어트 를 위해 좋 은 내용 을 공유 하 자구요 ~. 공유 하 기 글 요소