신고 등 을 대 고 앉 아 눈 을 감 고 조용히 상상 의 그림 을 불러오 자 . 바짝 긴장 돼 탱탱 하 게 올라 붙 은 근육 이 태양 아래 검 게 그을려 빛난다 . 특히 수영복 을 입 을 때 마다 두려움 의 대상 이 었 던 뱃살 은 온데 간데 없이 사라져 더욱 더 자신 이 생긴다 . 팔 , 가슴 , 어깨 에 근육 이 자라나 고 , 옷 을 입 었 을 때 스타일 이 살아난다 . 가족 , 친구 들 심지어 헬스클럽 에서 만난 낯선 사람 조차 도 당신 의 ' 잘난 ' 몸 에 놀라 게 될 것 이 다 . 다시 눈 을 뜨 고 거울 을 보 라 . 흐뭇 했 던 기분 은 사라지 고 절망 에 빠질지 도 모른다 . 몇 년 동안 게으름 을 피웠 거나 혹은 열심히 노력 했 지만 결과 가 눈 에 보이 지 않 았 을 수 도 있 다 . 그러나 좌절 하 지 말 고 , 한번 더 용기 를 내 어 도전 해 보 자 . 여기 한층 진보 한 ' 록 - 하드 ' 이벤트 가 다시 돌아왔 다 . 이미 수많 은 사람 들 이 이 프로그램 의 기적 적 인 효과 를 경험 했 다 . 그리고 그 숫자 는 거듭나 는 ' 록 - 하드 ' 와 함께 더욱 더 늘어날 것 이 다 . 그럼 지금 부터 체계 적 인 훈련 과 다이어트 에 뛰어들 어 매력 충전 100 % 에 도달 해 보 자 . - 하드 훈련 1 개월 목표 로 향하 는 첫 단계 는 바로 지금 당장 실천 으로 옮기 는 것 . 훈련 에 대한 계획 을 세우 고 , 먹 는 습관 을 기꺼이 바꿀 준비 가 돼 있 는가 ? 물론 분명히 약속 할 수 있 는 것 은 , 이 프로그램 에 착수 하 더라도 일상 생활 전부 를 포기 할 사태 는 일어나 지 않 는다는 점 이 다 . ' 록 - 하드 ' 는 웨이트 트레이닝 과 심폐 훈련 을 위해 일 주일 중 몇 시간 을 할애 하 고 식단 을 그대로 지킬 수 있 는 의지 를 요구 할 뿐 이 다 . 그러 니 굶 어 죽 을 지경 을 상상 하 는 등 의 극단 적 인 걱정 에 빠질 필요 는 없 다 . 제공 된 식단 은 여러 가지 다양 한 음식 으로 영양 의 균형 을 이루 어 훈련 에 필요 한 에너지 를 충분히 공급 한다 . 변신 을 위해 아래 와 같이 몇 가지 간단 한 단계 를 거쳐야 한다 . 1 ) 수영복 을 입 고 전신 을 찍 는다 . 이것 은 프로그램 시작 과 끝 을 비교 하 기 위한 척도 가 될 것 이 다 . 2 ) 식료품 점 에 가 서 필요 한 음식 을 구입 한다 . 영양 이 이번 프로젝트 의 70 % 를 차지 한다는 것 을 반드시 기억 하 자 . 3 ) 관련 웹 사이트 또는 잡지 나 책 에서 프로그램 을 수행 하 는 데 필요 한 기본 정보 를 구한다 . 4 ) 바로 다음 주 월요일 부터 시작 하 자 . 시작 이 빠를수록 원 하 는 목표 에 빨리 도달 할 것 이 다 . 5 ) 제공 된 훈련 일지 를 이용 해 과정 을 꼼꼼히 기록 한다 . 월요일 가슴 & 대퇴 사두근 운동 세트 수 반복수 스미스 - 머신 인클라인 프레스 중량 : 세트 마다 늘린다 . 5 12 , 10 , 8 , 6 , 5 컴 파운드 세트 * 플랫 - 벤치 덤벨 프레스 중량 : 모든 세트 에 동일 하 게 사용 한다 . 3 10 + 플랫 - 벤치 덤벨 플라이 중량 : 모든 세트 에 동일 하 게 사용 한다 . 3 10 스미스 - 머신 스 쿼트 중량 : 세트 마다 늘린다 . 5 12 , 10 , 8 , 6 , 5 컴 파운드 세트 레그 프레스 중량 : 모든 세트 에 동일 하 게 사용 한다 . 3 12 + 얼터 네 이 팅 덤벨 런지 중량 : 모든 세트 에 동일 하 게 사용 한다 . 3 12 인터벌 심폐 훈련 : 25 분 * 컴 파운드 세트 또는 슈퍼 세트 에서 2 가지 운동 을 휴식 없이 연이 어 실시 한다 . 각 컴 파운드 또는 슈퍼 세트 사이 휴식 시간 은 30 ~ 60 초 로 한다 . 군살 없이 근육 이 잘 잡힌 틀 을 만들 려면 , 그 에 맞 는 바람직 한 식단 이 필수 적 이 다 . 다이어트 시 보통 탄수화물 을 제한 하 는 경향 이 있 지만 , 3 개월 에 걸쳐 약 5 kg 정도 감량 하 기 위해선 훈련 량 이 만만 치 않 을 것 이 다 . 탄수화물 은 훈련 에 필요 한 에너지 를 공급 하 고 칼로리 가 소모 될 때 근 매스 를 보호 하 는 역할 을 한다 . 또한 단백질 도 함께 충분히 섭취 해야 한다 . 하루 탄수화물 약 300 g , 단백질 200 g 에 해당 하 는 분량 을 다섯 끼 정도 에 나눠서 섭취 한다 . ' 록 - 하드 ' 식단 은 빠르 고 간편 한 음식 을 다양 하 게 소개 한다 . 월 : 가슴 , 대퇴 사두근 , 인터벌 심폐 훈련 화 : 등 , 슬 굴곡 근수 : 복근 , 종아리 , 인터벌 심폐 훈련 목 : 휴 식금 : 어깨 , 팔 토 : 스포츠 또는 유산소 활동 일 : 휴식 * 참고 : 러닝 머신 , 자전거 , 엘 립 티 컬 로 10 분 간 웜 - 업 한 다음 웨이트 트레이닝 을 한다 . 화요일 등 & 슬 굴곡 근 운동 세트 수 반복수 컴 파운드 세트 풀 - 업 중량 : 없 음 3 10 회 까지 + 시티 드 케이블 로우 중량 : 세트 마다 늘린다 . 3 12 , 10 , 8 컴 파운드 세트 듀얼 벤트 - 오버 덤벨 로우 중량 : 모든 세트 에 동일 하 게 사용 한다 . 3 10 + 풀다운 투 프런트 중량 : 모든 세트 에 동일 하 게 사용 한다 . 3 10 루마 니 안 데드 리프트 중량 : 세트 마다 늘린다 . 3 12 , 10 , 8 컴 파운드 세트라 잉 레그 컬 중량 : 세트 마다 늘린다 . 2 12 , 10 + 시티 드 또는 스탠딩 레그 컬 중량 : 세트 마다 늘린다 . 2 12 , 10 식사 1 스크램블 : 달걀 흰자위 8 개 분무 지방 치즈 1 장 통밀 빵 2 덩이 + 저 칼로리 잼 4 작 은 술 또는 오트밀 1 컵 + 딸기 1 / 2 컵 : 334 칼로리 , 탄수화물 41 g , 단백질 37 g , 지방 2 g ( 오트밀 + 딸기 : 462 칼로리 , 탄수화물 61 g , 단백질 43 g , 지방 6 g ) 식사 2 기름기 없 는 소고기 140 g 파스타 1 컵 저지방 매리 네 이드 소스 1 / 2 컵 파마 산 치즈 1 큰 술 완두콩 1 컵 : 493 칼로리 , 탄수화물 61 g , 단백질 40 g , 지방 10 g 식사 3 닭 가슴살 140 g 바비큐 소스 2 큰 술 구운 감자 170 g 데친 브로 컬리 1 컵 : 399 칼로리 , 탄수화물 36 g , 단백질 49 g , 지방 6 g 식사 4 그릴 새우 170 g 현미밥 1 컵 불고기 소스 2 큰 술 그릴 버섯 , 양파 1 / 2 컵 : 547 칼로리 , 탄수화물 82 g , 단백질 47 g , 지방 45 g 식사 5 그릴 황새치 170 g 참마 + 버터 맛 스프레이 170 g 야채 샐러드 ( 小 ) + 로메인 상추 2 컵 + 체리 토마토 1 컵 + 무 지방 드레싱 2 큰 술 : 505 칼로리 , 탄수화물 54 g , 단백질 48 g , 지방 10 g * 아침 : 계피 와 인공감미료 로 맛 을 낸 저지방 커 티 지 치즈 1 컵 저지방 머핀 1 개 ( 170 g ) : 574 칼로리 , 탄수화물 90 g , 단백질 36 g , 지방 7 g * 베이글 샌드위치 : 베이글 1 개 칠면조 가슴살 4 장무 지방 치즈 2 장무 지방 마요네즈 1 큰 술 : 416 칼로리 , 탄수화물 70 g , 단백질 27 g , 지방 3 g * 단백질 쉐이크 : 저지방 ( 2 %) 우유 340 ml 물 110 ml 유청 단백질 1 스쿠프 ( 보충 제 전용 계량 스푼 ) 바나나 ( 小 ) 1 개 또는 망고 1 / 2 개 쌀떡 ( 무가당 ) 3 개 : 325 칼로리 , 탄수화물 45 g , 단백질 33 g , 지방 3 g * 버거 킹 치킨 와퍼 ( 마요네즈 제외 ) 사이드 샐러드 + 저지방 드레싱 저칼로리 탄산 음료 : 500 칼로리 , 탄수화물 55 g , 단백질 40 g , 지방 13 g 간식 1 쌀떡 ( 무가당 ) 3 개 + 무 지방 치즈 3 장영 양 : 199 칼로리 , 탄수화물 30 g , 단백질 17 g , 지방 2 g 간식 2 식사 대용 바 영양 : 320 칼로리 , 탄수화물 28 g , 단백질 30 g , 지방 11 g 간식 3 저지방 ( 20 %) 우유 340 ml + 유청 단백질 1 스쿠프 + 과일 2 컵 영양 : 332 칼로리 , 탄수화물 44 g , 단백질 34 g , 지방 23 g 수요일 복근 & 종아리 운동 세트 수 반복수 중량 컴 파운드 세트 리버스 크런치 + 크런치 22 15 ~ 2515 없음 없음 컴 파운드 세트 스탠딩 카프 레이즈 + 시티 드 카프 레이즈 22 1515 최대한 무겁 게 최대한 무겁 게 인터벌 심폐 훈련 : 25 분 금요일 삼각근 ( 어깨 ) & 팔 운동 세트 수 반복수 스미스 - 머신 숄더 프레스 중량 : 세트 마다 늘린다 . 3 12 , 10 , 8 업라이트 EZ - 바 로우 중량 : 모든 세트 에 동일 하 게 사용 한다 3 10 컴 파운드 세트 시티 드 덤벨 래터 럴 레이즈 중량 : 5 회 반복 후 중량 을 줄여 5 회 더 반복 한다 . + 벤트 - 오버 덤벨 래터 럴 레이즈 중량 : 모든 세트 에 동일 하 게 사용 한다 . 2 2 5 + 510 슈퍼 세트 스컬 - 크러셔 중량 : 세트 마다 늘린다 . + 스탠딩 EZ - 바 컬 중량 : 세트 마다 늘린다 . 33 12 , 10 , 812 , 10 , 8 슈퍼 세트 로프 프레스 다운 중량 : 모든 세트 에 동일 하 게 사용 한다 . + 해머 컬 중량 : 모든 세트 에 동일 하 게 사용 한다 . 22 1010 토요일 러닝 머신 , 자전거 , 조깅 , 축구 등 실내 또는 야외 에서 할 수 있 는 어떤 활동 이라도 좋 다 . 좋 아 하 는 운동 을 선택 해 최소한 최대 심박수 의 60 % 를 유지 한다 . 웨이트 트레이닝 후 러닝 머신 , 엘 립 티 컬 , 자전거 , 스텝 퍼 등 을 이용 해 25 분 동안 실시 한다 . 0 ~ 5 분 ( 웜 - 업 ) , 21 ~ 25 분 ( 정리 운동 ) 구간 에선 최대 심박수 의 65 % 를 유지 하 고 , 5 ~ 21 분 사이 엔 65 ~ 70 % 의 최대 심박수 를 유지 하 면서 1 분 마다 한 번 씩 15 초간 전력 을 다한다 . 예 를 들 어 머신 의 초시계 가 ' 45 '~' 00 ' 초 를 나타낼 때 마다 15 초간 최대 심박수 로 강도 를 높인다 . 최대 심박수 MHR 값 을 계산 하 기 위해서 남성 은 220 , 여성 은 226 에서 각자 의 나이 를 뺀다 . 25 세 남성 을 예 로 들 면 , 220 에서 25 를 뺀 195 가 MHR 이 된다 . 또한 최대 심박수 의 65 % 는 195 에 0 . 65 를 곱해 126 , 70 % 는 0 . 7 을 곱해 136 이 된다 . 이 방법 외 에 15 초간 심박수 를 잰 값 에 4 를 곱해 도 된다 . 1 분 당 심박수 는 126 ~ 136 사이 가 돼야 한다 . 출처 : 검색 자료 공유 하 기 글 요소