약 이 될 수 도 , 독 이 될 수 도 있 는 ' 걷 기 ’ 휘적휘적 , 어슬렁어슬렁 , 총총 … 사람 마다 걷 는 방법 과 모양 은 다르 다 . 걷 는 것 은 매 한 가지 인데 방법 에 따라 건강 에 약 이 될 수 도 , 독 이 될 수 도 있 다고 한다 . 직립 보행 을 한다고 ' 다 같 은 걷 기 ' 가 아니 었 던 셈 이 다 . 걷 기 는 특별 한 장비 가 없 어도 언제 어디 서 나 쉽 게 할 수 있 고 나이 , 운동 능력 에 상관없이 체력 을 키울 수 있 다는 점 에서 좋 은 운동 으로 꼽힌다 . 매일 규칙 적 으로 걸으면 열량 이 쉽 게 소모 되 는 것 은 물론 뼈 나 근육 건강 을 유지 하 는 데 도 효과 적 이 다 . 또한 혈액 순환 을 촉진 하 고 비만 을 개선 할 수 있 다고 알려졌 다 . 그러나 무조건 걷 는다고 건강 해 지 는 것 은 아니 다 . 제대로 된 걸음 걸이 로 걸어야 걷 기 의 효과 가 높 아 진다 . 건강 에 독 이 되 는 잘못 된 걸음걸이 일반 적 으로 걸음걸이 는 두 발 이 평행 한 11 자 형태 가 정상 인 것 으로 알 고 있 지만 , 가장 건강 한 걸음걸이 는 허리 를 곧 게 펴 고 양발 을 바깥쪽 으로 10 ~ 15 도 정도 벌려서 걷 는 것 이 다 . 잘못 된 걸음걸이 는 뼈 건강 에 좋 지 않 다 . 허리 디스크 환자 의 80 % 는 걷 는 습관 에 문제 가 있 다고 알려져 있 다 . ' 이상 한 걸음 ' 의 형태 는 다양 하 지만 , 팔자걸음 · 안짱걸음 · 절뚝 걸음 · 회전 걸음 등 크 게 4 가지 유형 으로 구분 한다 . 팔자걸음 ' 팔자걸음 ' 은 양발 이 15 도 이상 벌어지 는 것 을 말 한다 . 주로 퇴행 성 관절염 으로 고관절 과 무릎 관절 에 변형 이 일어나 면서 바깥쪽 연골 이 손상 돼 생긴다 . 또한 , 척추 후 만 증 이 심하 면 보행 시 넓적다리 부 외부 근육 이 짧 아 지 고 약해져 생길 수 있 다 . 안짱걸음 안짱걸음 은 팔자걸음 과 반대 되 는 유형 으로 , 발 이 안쪽 으로 10 ~ 15 도 정도 오므려 진 상태 에서 걷 는 모습 을 말 한다 . 옆 에서 봤 을 때 상체 는 앞 으로 기울 고 하체 는 뒤 로 약간 빠진 모습 이 다 . 팔자걸음 처럼 고관절 과 퇴행 성 관절염 이 원인 이 다 . 무릎 에 통증 을 가중 시켜 조금 만 움직여 도 쉽 게 하체 에 피로 가 쌓인다 . 절뚝 걸음 절뚝 걸음 은 한쪽 다리 에 는 이상 이 없 지만 , 반대편 다리 는 힘 을 제대로 주 지 못하 거나 통증 으로 인해 절뚝거리 며 걷 는 것 을 말 한다 . 절뚝 걸음 은 주로 고관절 이 썩 거나 무릎 연골 판 이 손상 되 면 나타난다 . 또한 넘어지 고 접 질려서 발목 주변 을 다친 후 제대로 치료 를 받 지 않 아 인대 가 비 정상 적 으로 회복 된 경우 에 도 절뚝 걸음 을 걸 을 수 있 다 . 회전 걸음 무릎 을 굽혀 걷 는 정상 적 인 걸음 과 달리 한쪽 다리 가 끌리 는 걸음 이 다 . 고관절 이나 무릎 의 심각 한 퇴행 성 관절염 과 관절 이 굳 는 강직 증상 과 관련 이 있 다 . 뇌졸중 으로 인한 마비 후유증 을 앓 는 환자 들 에게 도 나타날 수 있 는 걸음걸이 다 . 팔자걸음 · 안짱걸음 · 절뚝 걸음 · 회전 걸음 등 크 게 4 가지 유형 이외 에 도 학 다리 걷 기 · 1 자 걸음 도 잘못 된 걸음걸이 로 하체 에 무리 를 줄 수 있 다 . 학 다리 걷 기 곧 고 가 는 다리 를 만들 어 준다는 학 다리 걷 기 는 무릎 을 굽히 지 않 고 보폭 을 넓혀서 걷 는 방식 인데 , 이렇게 하 면 무릎 이 충격 을 흡수 하 지 못한다 . 여러 여자 연예인 들 이 학 다리 걷 기 로 다리 를 예쁘 게 만들 었 다고 알려 지 면서 , 청소년 이 주로 따라 한다 . 바른 세상 병원 경봉수 원장 은 " 뼈 나 근육 등 이 다 자라 지 않 은 청소년 이 이렇게 걸으면 연골 판 이 파열 되 거나 연골 이 손상 돼 성장 이 저해 될 수 있 다 " 고 말 했 다 . 발목 과 발바닥 에 도 무리 가 가 서 족저 근막염 등 으로 이어지 기 도 한다 . 1 자 걸음 적 지 않 은 여성 들 이 모델 처럼 발 을 일직선 상 에 두 고 걷 는 일명 ' 1 자 걸음 ' 을 걷 는다 . 하지만 이 역시 하체 에 안 좋 다 . 양발 사이 간격 이 좁 아서 허벅지 · 종아리 등 이 안쪽 으로 모이 고 , 이 는 균형 잡 는 것 을 방해 한다 . 하중 이 다리 안쪽 으로 가해 지 기 때문 에 , 나이 들 어서 다리 가 O 자 로 변형 될 수 도 있 다 . 경봉수 원장 은 " 양발 을 평행 하 게 두 는 ' 11 자 걸음 ' 을 걸어야 하체 가 체중 을 균형 있 게 받칠 수 있 고 , 근육 도 골고루 단련 된다 " 며 " 걸 을 때 발 끝 을 바깥 이나 안쪽 으로 향하 게 하 면 고관절 이 비뚤 어 지 므로 조심 해야 한다 " 고 말 했 다 . 잘못 된 걷 기 로 생기 는 질환 족저 근막염 ( 발바닥 근막 에 염증 이 생기 는 병 ) , 발목 염좌 , 무릎 연골 손상 등 이 있 다 . 건강 보험 심사 평가 원 에 따르 면 족저 근막염 환자 수 는 2012 년 30 만 2286 명 에서 2016 년 41 만 8889 명 으로 38 . 6 % 늘 었 다 . 같 은 기간 발목 염좌 ( 124 만 4979 명 → 134 만 2138 명 ) , 무릎 연골 손상 ( 15 만 4062 명 → 17 만 553 명 ) 환자 수도 모두 증가 했 다 . 경희대병원 정형외과 정비 오 교수 는 " 걷 기 가 건강 에 좋 다고 하 니깐 , 평소 에 잘못 걷 던 방식 으로 무작정 걸 은 게 문제 가 됐 을 것 " 이 라며 " 자신 의 걷 는 방식 을 다시 한 번 점검 할 필요 가 있 다 " 고 말 했 다 . 딱딱 한 신발 을 신 고 너무 오래 걸으면 족저 근막염 이 발생 하 고 , 발 바깥 쪽 부터 딛 는 습관 은 발복 염좌 를 유발 한다 . 한 쪽 발 에 만 힘 을 줘 걸으면 무릎 연골 이 손상 될 수 있 다 . 잘못 된 걸음걸이 는 근력 약화 , 감각 신경 손상 , 운동 조절 장애 같 은 요인 과 관련 이 있 을 수 있 다 . 따라서 걷 는 습관 에 문제 가 생기 면 퇴행 성 관절염 , 척추관 협착증 등 을 의심 하 고 병원 을 찾 아 검진 을 받 아야 한다 . 걷 는 자세 바른 지 알 고 싶 다면 자신 이 바른 자세 로 걷 는지 알 고 싶 다면 우선 자신 의 신발 부터 확인 해 봐야 한다 . 만일 신발 뒤축 의 바깥쪽 이 유난히 닳 아 있 다면 팔 자 걸음 일 확률 이 높 다 . 또한 눈 을 감 고 제자리 걸음 을 걸 을 때 원래 의 위치 에서 벗어나 있 거나 , 두 발 의 각도 가 벌어진다면 잘못 된 자세 로 걷 고 있 는 것 이 다 . 걸 을 때 몸 의 형태 도 중요 하 다 . 배 를 앞 으로 내밀 고 걷 는 것 도 척추 관절 에 악영향 을 미친다 . 배 를 내밀 고 걸으면 허리뼈 뒷부분 에 압력 이 가해 지 면서 척추 가 앞쪽 으로 굽 는 ' 척추 전 만 증 ' 이 생길 수 있 다 . 또한 이미 척추관 협착증 을 앓 고 있 는 환자 의 경우 걷 기 는 오히려 독 이 될 수 있 다 . 고개 를 내민 채 구부정 하 게 걷 는 경우 경추 와 척추 에 부담 을 준다 . 제대로 걸 었 을 때 몸 이 즐겁 다 살 이 빠진다 꾸준 한 걷기 를 통해 운동량 이 자연 스럽 게 늘어나 므로 체중 감소 에 효과 가 있 다 . 척추 관절 이 편하 다 걷 기 운동 은 척추 에 적당 한 자극 을 주 어 혈액 순환 개선 , 근력 강화 등 의 효과 를 얻 을 수 있 다 . 또한 허벅지 앞쪽 근육 인 넓적다리 대퇴 사두근 을 강화 시켜 무릎 관절 을 안정 화 시킬 수 있 다 . 심혈 관 질환 30 % 줄여 일반 적 으로 뛰 기 가 걷 기 보다 칼로리 소모 가 많 기 때문 에 건강 에 도 훨씬 더 이로울 것 이 라고 여겨진다 . 하지만 , 미국 심장 협회 저널 에 게재 된 연구 결과 에 따르 면 , 걷 기 의 심혈 관 관련 위험 요소 감소 율 은 뛰 기 를 상회 한다 . 3 만 3060 명 은 뛰 기 를 , 1 만 5045 명 은 걷 기 를 시행 한 결과 , 뛰 기 는 심장 질환 위험 을 4 . 5 % 감소 시킨 반면 , 걷 기 는 9 . 3 % 까지 감소 시켰 다 . 또한 , 하버드대 건강 저널 ( Harvard Health Publications ) 은 하루 21 분 씩 걷 기 를 하 면 심혈 관 질환 위험 을 30 % 낮출 수 있 다고 밝혔 다 . 정서 적 안정 도 가져와 산소 를 많이 마시 고 , 편안 한 감정 을 느낄 수 있 으므로 스트레스 해소 와 우울증 완화 , 불안감 감소 등 심리 적 으로 도 좋 은 효과 를 볼 수 있 다 . 제대로 걷 는 방법 한국 워킹 협회 에서 발표 한 올바른 걷기 법 은 얼굴 을 정면 을 향하 고 가슴 은 쫙 편 상태 로 허리 를 꼿꼿이 세워야 한다 . 양발 은 11 자 형태 로 만들 고 무릎 은 약간 스치 는 듯이 걸어야 한다 . 연령 질환 별 추천 걷 기 법 성장기 엔 ' 속보 ' 성장기 청소년 이 라면 뛰 는 게 가장 좋 지만 , 평소 에 는 속보 ( 速步 · 빠르 게 걷 기 ) 를 하 면 좋 다 . 속보 는 1 분 에 80 m 정도 이동 하 는 속도 이 다 . 속보 를 할 때 는 보이 지 않 는 끈 이 머리 를 잡 아 당긴다는 느낌 으로 목 · 어깨 · 가슴 을 바르 게 펴 고 , 시선 은 10 m 앞 을 향해야 한다 . 무릎 이 서로 살짝 스치 듯 걸어야 하 며 , 팔 을 앞뒤 로 자연 스럽 게 움직이 면서 걸으면 된다 . 20 ~ 30 대 는 ' 파워 워킹 ' 학업 , 취업 준비 , 업무 등 으로 바쁜 20 ~ 30 대 는 틈틈이 파워 워킹 을 실천 하 면 스트레스 해소 , 다이어트 , 기초 체력 증가 등 의 효과 를 볼 수 있 다 . 파워 워킹 이란 걷 기 와 달리기 의 단점 을 보완 해 만든 걷기 운동 법 이 다 . 팔꿈치 를 직각 이 되 도록 한 후 앞뒤 로 가슴 높이 만큼 흔들 면서 배 에 힘 을 주 고 걸어야 한다 . 보폭 은 자신 의 키 에서 1 m 를 뺀 정도 가 적당 하 고 , 1 분 에 90 m 정도 이동 하 는 속도 로 걸으면 된다 . 중 · 장년층 은 ' 급보 ' 급보 ( 急步 · 급하 게 걷 기 ) 는 유산소 운동 효과 가 극대 화 된 걷기 법 이 다 . 1 분 마다 100 ~ 110 m 이동 하 는 속도 로 걸어야 하 며 , 4 . 5 ㎉ 를 소모 한다 . 급보 로 걸으면 고 혈압 · 고지혈증 같 은 성인병 을 예방 하 거나 치료 하 는 데 도움 이 되 는 것 으로 알려져 있 다 . 노년층 은 ' 노르딕 워킹 ' 노르딕 워킹 은 썰매 를 탈 때 처럼 스틱 으로 땅 을 밀어내 듯 걷 는 것 이 다 . 양손 에 쥔 스틱 으로 체중 이 분산 돼 척추 와 관절 에 무리 가 덜 가 고 , 신체 균형 을 제대로 잡 을 수 있 다 . 상황 별 올바른 걷기 자세 평지 몸 을 앞 으로 5 도 정도 기울인 상태 로 뒷무릎 을 완전히 쭉 펴 면서 뒤 로 미 는 힘 을 이용 해 걷 는다 . 발 을 앞 으로 내던지 듯 걸으면 몸 의 균형 이 흐트러져 주의 해야 한다 . 상체 는 앞 으로 먼저 나간다는 느낌 으로 걷 고 , 팔 은 앞뒤 비율 을 같 게 해 옆구리 를 스치 면서 흔들 어 준다 . 양발 은 발끝 을 11 자 로 평행 하 게 하 고 , 발 간격 은 서로 스치 듯 할 정도 로 유지 한다 . 언덕 언덕 을 올라갈 때 는 뒷다리 와 상체 를 일직선 으로 유지 한 채 팔 을 힘 있 게 흔들 어 추진력 을 이용 해 올라간다 . 양발 의 보폭 은 경사 의 정도 에 맞 게 조절 한다 . 경사 가 높 은 경우 보폭 을 좁 게 한다 . 그래야 관절 에 무리 가 덜 가해진다 . 뒤꿈치 를 많이 드 는 자세 는 피한다 . 언덕 을 내려갈 때 는 시선 을 살짝 내리 고 , 상체 가 수직 이 되게 유지 한 채 뒷발 로 균형 을 잡 고 무릎 을 구부린다 . 한 발 이 지면 에 닿 기 전 에 반대 발 을 이동 해야 몸 에 가해 지 는 충격 을 완화 할 수 있 다 . ​ 계단 계단 을 올라갈 때 는 언덕 을 오를 때 와 같 은 자세 를 취하 면 되 는데 , 계단 을 디딜 때 발바닥 앞쪽 만 사용 해 발바닥 절반 만 계단 위 에 올린다 . 이때 몸 의 무게 중심 은 약간 앞쪽 으로 이동 시킨다 . 팔 은 뒤 로 힘차 게 힘들 고 뒷무릎 을 밀 어 올려 추진력 을 받 는 게 좋 다 . 그래야 관절 에 무리 를 주 지 않 고 계단 을 오를 수 있 다 . 계단 을 내려올 때 는 양발 끝 을 11 자 로 유지 한 채 발끝 이 계단 바깥 으로 나오 게 한다 . 발 앞쪽 이 먼저 바닥 에 닿 은 후 부드럽 게 뒤 꿈 치 게 닿 게 걷 는다 . ​ 걷 기 의 장점 에 도 불구 하 고 우리 나라 의 걷 기 실천 율 은 매년 떨어지 고 있 다 . 질병관리본부 2016 년 지역 사회 건강 조사 에 따르 면 254 개 시 · 군 · 구의 걷 기 실천 율 ( 1 일 30 분 이상 걷 기 ) 은 38 . 7 % 로 지난 해 대비 2 % 감소 했 다 . 8 년 전 ( 2008 년 ) 과 비교 하 면 11 . 9 % 낮 아 진 수 치 다 . 국내 걷 기 실천 율 은 매년 떨어지 는 반면 , 걷 기 와 관련 된 질환 은 늘 고 있 다 . 걷 는 사람 은 줄어드 는데 , 그나마 바르 게 걷 는 사람 도 적 어 걷 기 관련 질환 이 늘어나 는 것 이 다 . 바쁜 일상 을 살 아 가 느라 운동 부족 에 시달리 는 현대인 들 에게 ' 올바른 걷 기 ' 는 그 어떤 약 과 운동 보다 더 간단 하 면서 효과 적 인 ' 보약 ' 이 되 어 줄 것 이 다 . 옮겨온 글 공유 하 기 글 요소