손쉽 게 할 수 있 는 대표 적 인 유산소 운동 달리 기 달리 기 는 기본 적 이 면서 효과 또한 강력 한 최고 의 유산소 운동 . 심폐 기능 을 향상 시키 고 겨울철 과다 한 음식 섭취 와 운동 부족 으로 인한 과체중 을 해소 하 는 데 도 좋 다 . 빨리 달려야 살 을 뺄 수 있 다는 생각 은 오산 . 체지방 감소 는 운동 속도 에 비례 하 는 것 이 아니 고 운동량 에 비례 하 기 때문 이 다 . 우리 몸 의 체지방 은 낮 은 강도 로 꾸준히 운동 할 때 가장 많이 소모 되 므로 적절 한 속도 로 30 분 이상 달리 는 것 이 바람직 하 다 . 또 천천히 뛰 거나 걷 기 를 반복 하 는 프로그램 으로 다이어트 와 체력 향상 에 효과 가 있 는 ‘ 마라톤 다이어트 ’ 에 도전 해 보 는 것 도 좋 다 . 달리 기 를 하 기 전 에 는 반드시 발목 , 무릎 , 허리 등 의 관절 을 충분히 풀 어 주 어 관절 부상 을 예방 한다 . 운동 을 마친 후 에 는 반드시 스트레칭 으로 근육 을 풀 어 주 고 자신 의 체력 에 맞 게 운동 의 양 과 강도 를 점차 늘려 간다 . ▶ 효과 높이 는 올바른 운동 법 1 _ 시선 은 전방 20 m 를 향한다 . 상체 를 10 ~ 15 도 구부리 고 달리 는 것 이 좋 다 . 몸 을 지나치 게 많이 굽히 면 횡 경막 을 압박 하 여 호흡 곤란 을 일으킬 수 있 으므로 주의 한다 . 2 _ 발 은 뒤꿈치 가 먼저 땅 에 닿 은 후 발바닥 전체 로 체중 을 지탱 하 면서 발끝 으로 차내 는 듯이 달린다 . 3 _ 보폭 을 작 게 하 는 쇼트 피치 주법 은 꾸준 한 페이스 를 유지 할 수 있 고 부상 방지 에 도 도움 이 되 므로 초보 자 들 에게 좋 다 . 체력 이 약해도 도전 할 수 있 다 ! 파워 워킹 파워 워킹 은 보통 1 시간 에 6 . 4 ∼ 8 ㎞ 의 속도 로 걷 는 운동 인데 , 달리기 를 할 때 보다 오히려 다이어트 효과 가 크 다 . 체내 지방 을 효과 적 으로 줄일 수 있 고 , 심폐 가 건강 해 지 는 것 은 물론 뼈 를 튼튼 하 게 하 여 골 밀도 를 높여 준다 . 체력 이 약해서 평소 에 운동 을 하 기 어려운 사람 , 비만 인 사람 , 중 장년층 도 쉽 게 할 수 있 는 운동 으로 온 가족 이 함께 하 기 에 도 좋 다 . 파워 워킹 을 할 때 는 보폭 을 넓 게 하 기 보다 는 속도 를 높이 는 게 중요 하 며 , 속도 를 일정 하 게 유지 해야 한다 . 체온 유지 를 위해 물 을 챙기 고 , 만보기 를 이용 하 면 운동 거리 를 계산 할 수 있 어 편리 하 다 . 시작 전 준비 운동 과 정리 운동 도 필수 . 하루 30 분 이상 , 1 주일 에 3 회 이상 실시 해야 효과 가 있 다 . 다이어트 를 위해서 라면 하루 에 1 만 보 이상 은 걸어야 하 며 주로 새벽 시간 이나 저녁 식사 전 에 하 는 것 이 좋 다 . 단 , 무릎 에 무리 를 줄 수 있 는 아스팔트 는 피한다 . 파워 워킹 을 시작 하 기 3 개월 전 부터 일반 적 인 걷기 운동 을 하 여 기초 체력 을 다진다 . ▶ 효과 높이 는 올바른 운동 법 1 _ 운동 강도 는 숨 이 차 고 약간 힘 이 든 정도 가 알맞 다 . 2 _ 운동 시간 은 최소한 30 분 이상 쉬 지 않 고 걸어야 한다 . 운동 을 처음 시작 하 는 사람 이 라면 2 km 정도 를 목표 로 1 주일 에 3 일 정도 걷 는다 . 점차 적 으로 걷 는 시간 과 횟수 를 늘려서 일 주일 에 6 일 , 하루 에 1 시간 정도 하 는 것 이 가장 효과 적 이 다 . 3 _ 등 과 허리 를 똑바로 편 채 배 근육 을 등 쪽 으로 당긴 다음 상체 를 약간 앞쪽 으로 숙이 고 팔 을 90 도 각도 로 구부린 자세 로 힘차 게 흔들 면서 걷 는다 . 이렇게 하 면 허리 · 배 · 엉덩이 · 허벅지 · 종아리 등 평소 에 사용 하 지 않 던 근육 을 많이 사용 할 수 있 다 . 하체 군살 제거 에 효과 적 자전거 타 기 자전거 타 기 는 대표 적 인 유산소 운동 으로 하체 가 튼튼 해 지 고 허리 가 좋 아 져 요통 도 개선 된다 . 심폐 기능 을 향상 시켜 심장 질환 이 예방 하 는 효과 가 있 다 . 고 혈압 , 동맥 경화 등 각종 성인병 예방 에 도 좋 다 . 물론 다이어트 효과 도 뛰어나 다 . 칼로리 소모량 은 시속 15 km 정도 의 스피드 로 30 분 달리 면 100 ㎉ 를 소모 하 는 걷 기 와 속보 의 중간 정도 지만 지루 하 지 않 아 장시간 즐길 수 있 고 관절 에 도 부담 이 적 다 . 일반 적 으로 겨울철 에 운동 을 하 지 않 은 상태 에서 봄철 에 시작 하 는 경우 가 많 은데 , 이 같 은 경우 30 ~ 40 대 는 근육통 , 아킬레스건 파열 등 의 부상 을 입 기 쉽 다 . 따라서 운동 을 시작 하 기 전 에 스트레칭 을 충분히 해 줘야 한다 . ▶ 효과 높이 는 올바른 운동 법 1 _ 상체 를 너무 오래 숙이 고 있 으면 요통 이 생길 수 있 으므로 몸 은 반듯 하 게 펴 고 손잡이 는 자연 스러우 면서 부드럽 게 잡 아야 한다 . 안장 높이 는 발 을 폈 을 때 무릎 이 약간 구부러지 는 정도 로 조절 한다 . 2 _ 적당 한 운동 횟수 는 일 주일 에 3 ~ 5 일 정도 이 며 운동 시간 은 20 ~ 40 분 정도 가 알맞 다 . 3 _ 처음 부터 운동 강도 를 너무 세 게 하 지 말 고 처음 2 ~ 3 분 은 천천히 타 다 속도 를 적당히 높인다 . 하지만 중간 에 쉬 는 것 보다 천천히 오랜 시간 타 는 것 이 더 좋 으므로 유의 한다 . 다이어트 효과 높 은 저 강도 유산소 운동 등산 등산 은 운동 이 부족 한 현대인 들 에게 가장 좋 다 . 등산 을 통해서 자연 을 사랑 하 는 법 을 배우 고 산 을 오르 는 과정 을 통해 건강 한 몸 과 극기 정신 까지 만들 어 준다 . 또 하체 강화 와 심폐 기능 향상 , 신진대사 촉진 은 물론 각종 스트레스 해소 등 에 도 효과 가 있 다 . 누구 나 손쉽 게 할 수 있 는 운동 이 지만 평소 심장 질환 이나 고 혈압 등 의 증세 가 있 는 사람 은 기초 체력 을 다진 후 등산 을 하 는 것 이 좋 다 . 등산 을 시작 하 기 전 에 부상 이 잦 은 무릎 과 발목 은 충분히 풀 어 주 고 , 평소 발목 근육 의 힘 을 길러 삐 지 않 게 예방 한다 . 겨우내 쉬 었 다가 오랜만 에 등산 을 한다면 비교 적 쉬운 코스 를 선택 해 산행 시간 을 반나절 이내 로 하 고 , 하산 할 때 는 허리 를 낮춰 조심 스럽 게 발 을 디뎌야 한다 . 봄철 산행 은 아직 기온 변화 가 심하 므로 적당 한 외투 와 생수 , 초콜릿 등 먹을거리 를 미리 준비 하 는 것 이 현명 하 다 . ▶ 효과 높이 는 올바른 운동 법 1 _ 피로 하 지 않 게 걸음걸이 를 일정 하 게 유지 하 는 것 이 포인트 . 일정 한 패턴 으로 발바닥 전체 를 디뎌서 걸으며 리듬 을 유지 한다 . 2 _ 너무 자주 쉬 는 것 은 좋 지 않 다 . 초보자 의 경우 30 분 정도 걷 고 10 분 쉬 고 , 숙련자 는 50 분 정도 걷 고 10 분 쉬 는 것 이 적당 하 다 . 3 _ 물 을 너무 많이 마시 지 않 는다 . 물 을 너무 많이 마시 면 전신 이 노곤 해 지 며 소화 와 흡수력 이 떨어진다 . 4 _ 가장 주의 해야 할 것 중 하나 가 기온 변화 . 출발 할 때 는 약간 추울 정도 로 가볍 게 입 고 , 중간 에 겉옷 을 덧입 어 보온 해야 한다 . 추울 때 는 보온 이 잘 되 는 옷 , 더울 때 는 통풍 이 잘 되 는 옷 이 적당 하 다 . 5 _ 1 주일 에 3 ~ 4 회 , 한 번 에 최소한 20 분 이상 , 전체 적 으로 는 1 시간 가량 낮 은 산 을 오르내리 는 것 이 효과 적 이 다 . 건강 을 위한 등산 은 자신 의 몸 상태 에 맞 게 규칙 적 으로 해야 한다 . 지나친 욕심 으로 경사 가 높 은 산 을 오르 거나 장시간 산행 은 자제 한다 . 근육 량 을 늘려 탄력 있 는 몸매 를 만든 다 ! 아령 운동 아령 운동 은 근육 량 을 늘려 주 고 기초 대사 를 활발 하 게 해 지방 을 바로 연소 시키 기 때문 에 체지방 이 쌓일 틈 을 주 지 않 는다 . 또한 뼈 에 주기 적 인 자극 을 주 고 근육 주위 의 인대 와 힘줄 등 도 튼튼 하 게 해 뼈 와 관절 에 도 좋 다 . 아령 을 고를 때 는 손 에 땀 이 나 더라도 쉽 게 미끄러지 지 않 고 들 어 보 았 을 때 손 의 느낌 이 좋 은 것 을 선택 한다 . 처음 시작 하 는 사람 이 라면 여자 는 1 ~ 2 ㎏, 남자 는 3 ㎏ 정도 의 무게 가 적당 하 다 . 처음 부터 너무 무거운 것 을 사용 하 면 자세 를 잡 기 힘들 고 근육 에 무리 가 올 수 있 다 . 운동 을 시작 한 후 1 개월 까지 는 정확 한 자세 를 잡 는 데 중점 을 둔다 . 보통 한 동작 을 12 회 정도 무리 없이 할 수 있 다면 무게 를 조금 씩 늘린다 . 두 달 정도 되 어 운동 에 어느 정도 익숙 해졌 다면 , 1 ㎏ 짜리 아령 으로 12 회 , 2 ㎏ 짜리 로 12 회 , 그 다음 에 3 ㎏ 짜리 를 이용 하 는 식 으로 여러 가지 아령 을 번갈 아 가 며 사용 한다 . ▶ 효과 높이 는 올바른 운동 법 1 _ 매일 꾸준히 하 는 게 원칙 . 15 ∼ 20 분 정도 규칙 적 인 운동 시간 을 정해 두 고 꾸준히 한다 . 2 _ 들 어 올렸 다 내릴 때 근육 이 이완 된다는 걸 기억 하 자 . 근육통 이 생기 지 않 으려면 천천히 움직일 것 . 올리 는 동작 은 천천히 , 내리 는 동작 은 더 천천히 거울 을 보 면서 정확 한 동작 을 실시 한다 . 3 _ 아령 운동 은 신체 부위 별 단련 에 좋 은 운동 . 그렇 다고 해서 어느 한 곳 만 집중 적 으로 하 는 것 은 좋 지 않 다 . 운동 을 할 때 는 상체 와 하체 를 고루 발달시키 는 것 이 중요 하 다 . 하루 에 전신 운동 을 다 하 지 못했 다면 전신 의 근육 을 두세 부분 으로 나누 어 2 ~ 3 일 에 걸쳐서 한다 . 4 _ 일 주일 에 한 번 쯤 수영 이나 달리기 등 의 유산소 운동 을 병행 하 면 더 좋 다 . 유산소 운동 은 몸속 의 체지방 을 분해 하 므로 아령 운동 의 효과 를 배가 한다 . 전신 군살 빼 는 데 제격 ! 줄 넘 기 줄 넘기 는 우리 가 생각 하 는 것 보다 훨씬 운동량 이 큰 유산소 운동 이 다 . 몸 전체 를 움직이 는 운동 이 기 때문 에 전신 의 군살 을 빼 는 데 효과 적 이 다 . 또한 쉽 게 빠지 지 않 는 뱃살 이나 팔뚝 살 은 물론 허벅지 와 종아리 의 군살 을 없애 준다 . 줄넘기 를 할 때 가장 중요 한 것 은 줄 의 길 이 . 초보 자 일수록 너무 가볍 고 , 길 거나 짧 은 줄 은 운동 하 기 가 어렵 다 . 가장 좋 은 길이 는 중앙 을 밟 고 서 서 줄 을 당겼 을 때 손잡이 가 가슴 과 배꼽 사이 에 있 어야 한다 . 신발 은 밑창 이 두껍 고 스펀지 가 있 는 조깅 화류 가 좋 고 딱딱 한 콘크리트 , 아스팔트 위 는 무릎 뒤쪽 이나 관절 을 상하 게 할 수 있 으므로 좋 지 않 다 . 2 단 뛰 기 처럼 여러 가지 기술 을 이용 해 힘들 게 운동 한다고 해서 칼로리 소모 가 더 많이 되 는 것 은 아니 다 . 운동 시간 이 길 수록 효과 적 이 다 . ▶ 효과 높이 는 올바른 운동 법 1 _ 어떤 운동 이 든 꾸준히 하 는 것 이 가장 중요 하 다 . 매일 조금 씩 하 는 것 이 가장 좋 지만 , 힘들 다면 일 주일 에 3 ∼ 4 일 , 요일 을 정해 두 고 꾸준히 한다 . 2 _ 어떤 운동 이 든 꾸준히 하 는 것 이 가장 중요 하 다 . 매일 조금 씩 하 는 것 이 가장 좋 지만 , 힘들 다면 일 주일 에 3 ∼ 4 일 , 요일 을 정해 두 고 꾸준히 한다 . 3 _ 무조건 줄넘기 를 들 고 나 가 바로 운동 하 면 다이어트 효과 가 없 다 . 줄넘기 를 하 기 전 몸 에서 열 이 나 기 시작 할 정도 로 준비 운동 을 하 고 , 운동 을 마친 후 에 도 정리 운동 을 해 주 어야 한다 . 조깅 이나 빨리 걷 기 , 스트레칭 등 의 가벼운 운동 이 적합 하 다 . 놀이 하 듯 살 을 뺀다 ! 훌라후프 훌라후프 는 허리 운동 을 위한 도구 이 지만 실제로 허리 부분 의 운동량 은 그다지 크 지 않 기 때문 에 훌라후프 를 허리 에 끼우 고 돌리 기 만 해서 는 원 하 는 만큼 감량 할 수 없 다 . 인터넷 운동 기구 쇼핑몰 의 인기 상품 인 작 은 볼 들 이 달린 훌라후프 는 돌릴 때 허리 쪽 에 압박 을 가해 운동 효과 를 높이 고 지압 효과 를 준다 . 또 돌리 는 동작 만 반복 하 는 지루 함 을 없애 기 위해 훌라후프 를 돌리 면서 댄스 를 가미 하 기 도 한다 . 단 , 이런 제품 을 이용 할 때 는 처음 부터 너무 무리 하 게 운동량 을 늘려서 는 안 된다 . 처음 에 는 튀어나온 볼 때문 에 멍 이 들 수 있 고 , 시간 이 지나 면서 허리 에 심한 무리 를 줘 척추 가 밀려 나올 가능 성 이 있 기 때문 이 다 . 어떤 운동 이 건 가벼운 강도 로 여러 번 , 장시간 하 는 것 이 살 을 빼 는 데 효과 적 이 다 . ▶ 효과 높이 는 올바른 운동 법 1 _ 기본 자세 50 회 바로 선 자세 에서 다리 를 어깨 너비 정도 로 벌리 고 훌라후프 를 가볍 게 3 ~ 5 회 돌린 다음 손 으로 잡 는다 . 이렇게 돌리 고 잡 기 를 계속 반복 하 면서 점차 횟수 를 늘려 간다 . 2 _ 옆구리 스트레칭 4 회 어깨 너비 보다 조금 넓 게 훌라후프 를 잡 고 머리 위 직각 으로 든 다음 천천히 오른쪽 으로 상체 를 숙여 옆구리 근육 을 의식 적 으로 늘여 준다 . 훌라후프 를 밀어내 는 느낌 으로 옆구리 를 스트레칭 한다 . 이 자세 를 5 초간 유지 하 고 처음 으로 돌아온다 . 오른쪽 , 왼쪽 각 1 회 씩 총 4 세트 . 3 _ 복부 · 허벅지 근육 스트레칭 4 회 훌라후프 를 오른쪽 발목 에 걸 고 허리 까지 끌어올린 뒤 단단히 잡 는다 . 그리고 서서히 다리 를 뒤 로 뻗 으면 허벅지 앞쪽 근육 이 팽팽 하 게 긴장 되 는 것 을 느낄 수 있 다 . 가슴 은 내밀 고 힙 은 뒤쪽 으로 밀어내 면서 복부 곡선 을 탄력 있 게 유지 한다 . 이 자세 를 약 10 초간 유지 하 고 약 5 초 정도 쉬 는 동작 을 반복 한다 . 울퉁불퉁 팔뚝 살 쏙 뺀다 ! 배드민턴 배드민턴 은 시간 과 장소 에 큰 영향 을 받 지 않 으면서 운동 효과 와 흥 미도 가 높 은 운동 . 비용 도 저렴 해 규칙 적 으로 운동 하 기 에 적합 하 다 . 경기 하 는 내내 달리 기 와 도약 , 몸 의 회전 과 굴곡 운동 이 반복 되 기 때문 에 전신 운동 의 효과 가 있 으며 , 근육 발달 은 물론 관절 을 튼튼 하 게 하 고 신경 계 와 호흡 순환 계 강화 에 효과 가 있 어 특히 20 ∼ 30 대 여성 들 이 즐기 기 에 더없이 좋 다 . 다이어트 효과 도 높 은 편 . 배드민턴 치 는 동작 만 꾸준히 연습 해도 어깨 에서 팔 에 이르 는 살 이 빠지 는 동시 에 통통 한 볼살 까지 빼 준다 . 배드민턴 을 쉬 지 않 고 1 시간 쳤 을 경우 평균 적 으로 315 ㎉ 정도 소모 된다 . 1 시간 기준 으로 달리 기 196 ㎉, 경보 114 ㎉ 의 열량 이 소모 되 는 것 에 비하 면 엄청난 효과 인 셈 . 단 , 규칙 적 으로 실시 해야 효과 를 볼 수 있 다 . ▶ 효과 높이 는 올바른 운동 법 1 _ 전신 을 사용 하 는 격렬 한 운동 이 므로 준비 운동 과 정리 운동 을 철저히 한다 . 특히 스트레칭 을 충분히 해 주 고 손목 과 어깨 , 무릎 운동 을 한다 . 처음 부터 무리 해서 하 지 말 고 , 하루 에 조금 씩 꾸준히 하 는 게 좋 다 . 2 _ 경기 중 뒤돌아보 지 말 것 . 셔틀콕 이 뒤 로 갔 을 때 돌아보 면 상대 가 친 공 에 의해 눈 에 부상 을 당할 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소