다이어트 불변 의 법칙 은 언제나 변함 없 다 . ‘ 적 게 먹 고 운동 하 기 ’. 그 중 가장 적 은 비용 으로 가장 큰 효과 를 볼 수 있 는 다이어트 법 이 바로 ‘ 걷 기 ’ 다 . 미국 의 운동 생리학자 폴락 연구 팀 의 연구 결과 에 따르 면 달리 기 , 자전거 타 기 , 걷 기 , 아무것 도 하 지 않 기 등 , 네 가지 실험 을 상호 비교 한 결과 체지방 을 감소 시키 는 데 에 는 걷 기 가 가장 효과 적 이 다 . 이 실험 은 하루 1 회 30 분 씩 , 주 3 회 , 20 주간 에 걸쳐 실시 되 었 는데 , 걷 기 를 하 면 체중 은 1 . 5 %, 체지방 률 은 13 . 4 % 감소 하 는 것 으로 나타났 다 . 반면 달리기 를 하 면 체중 은 1 . 5 % 감소 하 지만 체지방 률 은 6 . 0 % 줄어드 는 데 그쳤 다 . 걷 기 는 우선 체지방 을 줄이 는 데 효과 적 이 다 . 시작 하 여 최초 1 ~ 2 분 은 산소 를 필요 로 하 지 않 기 때문 에 혈관 에 있 는 에너지 를 쓴다 . 이 때 는 무산소 운동 을 하 는 것 이 다 . 10 분 이 지나 면 서서히 근육 에 산소 가 공급 이 되 고 유산소 운동 의 효과 가 나타나 기 시작 한다 . 심박수 도 점점 높 아 지 면서 걷 기 시작 해서 15 분 이상 지나 면 본격 적 으로 지방 을 분해 하 여 에너지 로 쓰 기 시작 한다 . 반면 달리 기 는 걷 기 는 숨 이 찰 정도 로 뛰 면 산소 공급 이 원활 하 지 못해서 지방 연소 효과 가 떨어진다 . 게다가 지방 을 태우 려면 최소 30 분 이상 움직여야 하 는데 , 멈추 지 않 고 30 분 이상 뛰 기 란 체력 적 으로 벅찬 일 이 다 . 결국 다이어트 를 위해서 는 저 강도 유산소 운동 을 천천히 장시간 하 였을 때 지방 의 분해 가 가장 많이 일어나 는 걷 기 가 효율 적 이 라는 것 . 걸 을 때 는 그냥 걷 기 보다 는 파워 워킹 으로 속도 를 내 어 걸으면 칼로리 소모량 을 더욱 높일 수 있 다 . 가벼운 덤벨 을 양손 에 쥐 고 달리 거나 피트 니스 워킹 폴 을 이용 해 걷 는 것 도 한 방법 이 다 . 다이어트 효과 외 에 도 걷 기 는 심장 이나 근육 , 뼈 , 관절 등 신체 모든 부위 에 부드러운 자극 을 주 는 운동 으로 일상 에서 얼마 든지 할 수 있 고 특히 심장 에 주 는 부담 도 적 기 때문 에 남녀노소 모두 에게 적합 하 다 . 또한 하체 를 단련 시켜 줄 뿐 만 아니 라 신체 장기 기능 이 좋 아 진다 . 다리 의 혈관 이나 신경 은 두뇌 와 내장 에 밀접 하 게 연결 되 어 있 는 데 걷 기 로 꾸준히 몸 관리 를 하 면 하체 가 튼튼 해져 다리 의 근력 이 좋 아 지 고 심장 과 호흡기 , 내장 의 기능 도 강화 된다 . 또한 뇌 에 적절 한 자극 을 주 어 머리 가 좋 아 지 고 치매 예방 에 도 도움 이 된다 . 또 걷 는 동안 뇌 속 에 증가 하 는 ‘ 베타 엔 돌핀 ’ 이 라는 호르몬 이 고통 을 완화 시키 는 효능 이 있 어 우울증 과 스트레스 를 감소 시킴 과 동시 에 기분 을 좋 게 해 주 기 때문 에 스트레스 로 인해 각종 질병 에 시달리 는 현대인 들 에게 딱 맞 는 운동 이 라 할 수 있 다 . # 걷 기 전 준비 운동 잊 지 말 자 걷 기 전 에 는 간단 한 맨손 체조 등 의 동적 인 준비 운동 으로 체온 을 적절히 상승 시켜 효과 를 더 좋 게 하 고 부상 의 예방 과 그리고 심리 적 인 준비 를 한다 . 특히 『 40 세 이상 은 걷 기 전 온몸 의 근육 을 풀 어 주 는 준비 운동 』 을 따로 하 는 것 이 좋 다 . 준비 운동 시간 은 약 5 ∼ 10 분 이 적당 하 다 . 정지 한 상태 에서 힘 을 가하 는 동작 인 스트레칭 은 허리 , 무릎 , 다리 , 발목 , 목 , 어깨 , 팔 , 손 , 등 의 순 으로 한 동작 을 약 15 초 ∼ 30 초 정도 유지 하 면 효과 가 좋 다 . 스트레칭 동작 을 취할 때 몸 의 반동 을 이용 하 는 방법 은 좋 지 않 다 . # 본격 적 으로 걷 기 다이어트 시작 ! 자세 부터 교정 하 자 걷 기 의 기본 은 일 주일 에 4 일 이상 , 한 번 에 30 분 ~ 1 시간 , 걸음걸이 는 힘차 게 , 저녁 과식 은 금물 등 이 다 . 우선 효과 를 제대로 보 려면 바른 자세 로 걸어야 한다 . 상체 는 바로 세우 고 팔 과 다리 는 자연 스럽 게 앞뒤 로 움직인다 . 이때 지면 에 발뒤꿈치 가 먼저 닿 고 그 다음 발바닥 전체 가 닿 고 , 마지막 으로 발 의 앞 끝 이 들리 는 순서 로 걷 는 게 좋 다 . 보폭 은 신장 의 35 ~ 40 % 정도 가 적당 하나 자연 스럽 게 내디딜 수 있 는 정도 면 OK ! 걸 을 때 는 항상 발바닥 이 지면 에 닿 는 순서 를 기억 하 도록 한다 . 일 주일 에 4 일 이상 은 걸어야 효과 가 나타난다는 사실 을 기억 해야 한다 . 헬스클럽 러닝 머신 을 이용 해도 좋 고 , 집 근처 공터 나 골목길 , 근처 학교 운동장 등 어느 곳 이 든 상관없 다 . 체지방 을 연소 시키 기 위해서 는 걷 는 시간 이 중요 한데 , 최소 30 분 이상 쉬 지 않 고 걸어야 효과 를 볼 수 있 다 . 걷 기 가 단련 되 면 10 분 씩 늘려 1 시간 동안 걷 도록 한다 . 전문가 들 은 걷 기 운동 은 한 번 에 1 시간 씩 하 는 게 가장 바람직 하 다고 말 한다 . 그러나 산책 하 듯이 터벅터벅 걸어서 는 효과 를 보 기 힘들 다 . 위 에서 언급 했 듯 약간 빠르 게 일정 한 보폭 을 유지 한 상태 에서 다리 에 힘 을 주 고 리듬감 있 게 걷 는 것 이 포인트 다 . # 걷 기 에 도 여러 종류 있 다 ▲ 파워 워킹 - 평소 활동 범위 가 넓 고 체력 이 좋 은 사람 이 하 면 좋 은 걷 기 로 , 파워 풀 하 게 빨리 걷 는 것 을 의미 한다 . 방법 은 4 ~ 5 m 앞 을 주시 한 채 팔 을 몸 옆 으로 빠르 게 움직이 고 어깨 를 뒤쪽 밑 으로 당겨 준다는 느낌 으로 걷 는다 . 단 , 빠르 게 걷 기 위해 보폭 을 너무 넓히 면 경보 가 되 므로 주의 할 것 . 또한 덤벨 등 물건 을 들 고 걸 을 경우 잘못 된 자세 가 나올 수 있 기 때문 에 손 을 가볍 게 하 는 것 이 좋 다 . 파워 워킹 은 맥박 이 최대 맥 박수 의 80 % 까지 올라가 심장 과 혈액 순환 이 좋 아 지 고 몸 의 에너지 를 외부 에 발산 하 는 효과 가 있 기 때문 에 심리 적 인 슬럼프 를 극복 하 는 데 도 도움 이 된다 . ▲ 마시 이워 킹 - 발바닥 전체 가 지면 에 닿 는 기분 으로 마치 바퀴 가 굴러가 듯 체중 을 발바닥 전체 로 이동 시켜 걷 는 것 이 다 . 걸 을 때 옆 에서 보 면 반듯이 세운 몸통 을 앞 으로 던지 듯이 내밀 면서 자연 스럽 게 앞발 이 몸통 앞 으로 옮겨 간 는데 , 발 전체 를 이용 해 걷 기 때문 에 몸 의 곧 은 자세 를 유지 해 준다 . 보행 의 마지막 을 엄지발가락 으로 바닥 을 쭉 밀어주 는 보행 법 이 기 때문 에 다리 뒷 근육 이 많이 사용 된다 . ▲ 노르딕 워킹 - 핀란드 의 스키 선수 와 바이애슬론 선수 들 이 여름 에 훈련 할 수 있 도록 고안 한 것 으로 , 양손 에 폴 대 와 같 은 긴 막대기 를 들 고 걷 는 특징 이 있 다 . 때문 에 팔 , 가슴 , 다리 등 전신 운동 은 물론 , 근육 이 많이 사용 되 므로 워킹 중 산소 흡수 가 높 아 지 고 칼로리 소비량 이 일반 워킹 에 비해 400 kcal 가 더 많 다 . 또한 폴 대로 바닥 을 밀어주 며 걷 기 때문 에 긴장 된 어깨 와 목 의 근육 을 풀 어 주 고 등통 을 해소 해 정형 외과 의 재활 치료 로 도 이용 된다 . ▲ 웰빙 워킹 - 워킹 에 명상 과 요가 를 접목 한 것 으로 , 몸 의 기 를 충전 하 고 신체 와 정신 이 하나 로 조화 되 는 효과 가 있 다 . 웰빙 워킹 에서 맥박 과 걷 는 속도 는 중요 하 지 않 다 . 대신 의식 적 으로 호흡 을 하 고 리듬 이 있 는 워킹 을 통해 몸 안 의 변화 를 느낀다 . 이것 은 20 ~ 40 분 동안 어깨 의 힘 을 풀 고 천천히 걷 는 것 이 포인트 . tip - 걷 기 에 대한 궁금증 1 . 걷 기 를 할 때 모래주머니 를 차 거나 아령 을 들 고 운동 하 는 것 이 더 효과 적 인가 ? 모래주머니 나 아령 을 가지 고 운동 을 하 게 되 면 에너지 소비량 은 더 증가 하 게 되 므로 다이어트 에 좀 더 효과 적 이 이 다 . 하지만 너무 무거운 것 을 들 고 운동 을 하 게 되 면 근육 , 뼈 , 관절 에 부상 을 가져올 수 있 으므로 주의 할 것 . 또한 다리 에 모래주머니 를 차 고 걸 을 때 운동량 이 많 아 지 게 되 면 종아리 근육 이 발달 할 수 있 으므로 각선미 가 신경 쓰인다면 자제 하 는 것 이 좋 다 . 2 . 걷 기 운동 은 언제 부터 효과 가 나타나 나 ? 걷 기 는 시작 하 는 순간 부터 하 는 만큼 효과 가 있 지만 자신 이 느낄 정도 가 되 려면 최소 1 ~ 2 주 이상 의 시간 이 필요 하 다 . 좀 더 감량 효과 를 보 려면 걷 기 와 함께 식이 요법 을 병행 하 는 것 이 좋 다 . 3 . 식이 요법 으로 무엇 이 좋 은지 ? 지방 이나 설탕 , 녹말 이 많 은 흰 빵 , 과자 , 케이크 , 아이스크림 , 사탕 , 청량 음료 같 은 음식 을 줄이 고 대신 과일 이나 야채 , 흰 살코기 , 생선 , 통밀 빵 이나 현미 같이 정제 되 지 않 은 탄수화물 을 섭취 하 도록 한다 . 이런 식품 들 은 식이 섬유 를 많이 함유 하 고 있 기 때문 에 몸 속 에서 오랫동안 소비 되 어 간식 을 먹 고 싶 은 마음 이 들 지 않 게 한다 . 4 . 걷 기 를 하 면서 물 을 마셔도 될까 ? 30 분 이상 걷 기 를 할 경우 에 는 수시로 조금 씩 물 을 마셔 수분 을 보충 해 주 는 것 이 좋 다 . 물 은 열량 이 없 으므로 운동 중 에 조금 씩 마셔도 다이어트 에 영향 을 미치 지 않 는다 . 5 . 보폭 과 걷 기 운동 과 의 상관관계 보폭 을 크 게 해서 걷 는 것 과 작 게 해서 걷 는 것 의 다이어트 효과 는 큰 차이 가 없 지만 , 작 은 보폭 으로 운동 하 면서 배 에 힘 을 많이 주 면 복부 에 더 자극 을 주 고 , 보폭 을 크 게 하 면서 무릎 을 쭉 펴 게 되 면 엉덩이 나 허벅지 부분 의 탄력 을 높이 는데 도움 이 될 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소