골다공증 을 막 는 푸드 래시 피 ▶ 골다공증 이란 ? 젊 었 을 때 는 단단 하 고 치밀 했 던 뼈 조직 이 나이 가 들 면서 엉성 해 지 는 증상 . 뼈 가 엉성 하 고 약해져 허리 를 구부리 거나 주저앉 는 등 의 사소 한 충격 에 도 쉽 게 골절 이 된다 . 특히 고관절 부위 에 골절 이 생기 면 심각 한 후유증 을 남기 고 심하 면 사망 에 이르 기 도 하 므로 각별히 주의 해야 한다 . 뼈 가 약해 지 는 것 은 자연 적 인 노화 현상 이 다 . 하지만 동년배 인 다른 사람 보다 현저 하 게 뼈 가 약해졌 다면 자연 스러운 노화 상태 를 넘 어 질병 으로 접어든 것 . 요즘 은 인스턴트 식품 과 각종 스트레스 , 공해 등 으로 인해 20 ~ 30 대 젊 은 여성 들 에게 까지 골다공증 이 나타나 고 있 으니 반드시 검진 해 봐야 한다 . 특히 다이어트 로 인한 불 규칙 적 인 식습관 은 젊 은 나이 에 도 골다공증 을 부를 수 있 으므로 주의 하 자 . 여성 에게 골다공증 이 많 은 이유 꼬부랑 할머니 란 말 은 써도 꼬부랑 할아버지 란 말 은 쓰 지 않 는다 . 그 이유 는 남성 보다 여성 이 골다공증 에 잘 걸리 기 때문 이 다 . 여성 은 대략 49 세 쯤 폐경기 가 찾아와 60 세 가 넘 어야 생식 기능 이 약해 지 는 남성 보다 신장 의 기능 , 즉 생식 능력 이 빨리 쇠퇴 해 뼈 가 약해 지 는 시간 이 그만큼 길 어 지 기 때문 이 다 . 폐경 이 되 면 이전 보다 뼈 에서 칼슘 이 많이 빠져나가 기 때문 에 여성 에게서 골다공증 이 흔하 게 나타나 는 것 . ▶ 골다공증 을 일으키 는 요인 □ 폐경 여성 호르몬 인 에스트로겐 은 뼈 를 보호 하 는 역할 을 하 는데 폐경 으로 이 호르몬 생성 이 중단 되 기 때문 에 뼈 가 약해진다 . □ 고령 사춘기 까지 는 뼈 의 형성 이 활발 하 고 이후 부터 는 조금 씩 손실 이 일어난다 . 30 세 부터 는 매년 0 . 7 % 씩 뼈 손실 이 발생 하 다가 여성 의 경우 폐경 과 함께 여성 호르몬 생성 이 중단 되 면 급격 한 뼈 손실 이 일어난다 . □ 골다공증 에 대한 가족력 골다공증 가족력 이 있 는 사람 은 그렇 지 않 은 사람 보다 발병 확률 이 더 높 다 . □ 마르 고 작 은 체형 뚱뚱 한 사람 보다 마른 체형 에서 골다공증 이 더 흔히 발생 한다 . □ 질병 여러 가지 질병 이 골다공증 과 관련 이 깊 다 . 신장 질환 , 간 질환 , 갑상선 기능 항 진증 , 부갑상선 기능 항 진증 , 부신 질환 등 을 앓 고 있 다면 항상 골다공증 을 염려 해야 한다 . □ 특정 약물 복용 항응고제 ( 헤파린 ) , 항경 련제 , 갑상선 호르몬 , 부신피질 호르몬 같 은 치료제 들 은 골다공증 을 일으킨다 . 이러 한 약 을 먹 는 사람 들 은 골다공증 예방 이 필수 . □ 운동량 이 적 은 생활 습관 주로 앉 아서 작업 을 하 는 직업 군 에서 골다공증 이 더 흔하 다 . □ 흡연 흡연 을 하 면 골다공증 에 걸릴 확률 이 높 아 진다 . □ 칼슘 섭취 부족 칼슘 , 비타민 D 섭취 가 낮 은 경우 , 카페인 , 알코올 섭취 가 많 은 경우 골다공증 이 발병 하 기 쉽 다 . 골다공증 에 좋 은 두충 골다공증 에 좋 은 대표 적 인 약재 는 두충 이 다 . 두충 은 간장 과 신장 기능 을 보강 하 는 보약재 . 한 의학 에서 말 하 는 간장 은 근육 과 관절 을 주관 하 는 기능 계통 을 일컫 는다 . 단순히 오른쪽 복부 에 있 는 간만 을 의미 하 는 것 이 아닌 것 . 신장 도 생식 내분비 계통 과 골 대사 를 주관 하 는 기능 계통 을 의미 한다 . 나이 가 들 면 허리 와 무릎 의 힘 이 없 어 지 고 시리 고 아픈 것 은 관절 이 낡 고 뼈 가 약해 지 기 때문 이 다 . 이 는 간장 과 신장 의 기능 이 쇠퇴 해서 나타나 는 현상 인데 이때 한방 에서 빠지 지 않 고 처방 하 는 약재 가 바로 두충 이 다 . 시중 에 농축 액 과 차 가 많이 나와 있 으므로 그것 을 먹 어도 좋 고 직접 약재 를 구해서 차 로 달여 먹 어도 좋 다 . 물 500 ㎖ 에 두충 10 g 정도 를 넣 고 약 불 에서 물 이 절반 이 될 때 까지 달여 수시로 마신다 . 단 , 두충 은 나무껍질 이 기 때문 에 코르크 층 은 제거 하 고 써야 약효 를 볼 수 있 다 . ▶ 운동 을 해야 뼈 가 튼튼 해진다 ! 골다공증 은 활동 량 이 적어지 면서 증가 한 질환 이 다 . 하루 종일 집 에서 만 지낸다 거나 누워 있 는 시간 이 많 고 , 늘 앉 아서 만 일 하 면 근육 이 점점 가늘 어 진다 . 근육 이 줄어들 면 안 에 있 는 뼈 도 약해 지 게 마련 . 운동 부족 은 골다공증 을 일으키 는 가장 큰 원인 이 다 . 흔히 무릎 과 허리 가 아프 면 골다공증 때문 이 라고 착각 하 는 사람 들 이 많 다 . 그러나 골다공증 자체 는 통증 을 일으키 지 않 는다 . 허리 와 무릎 이 아파 잘 움직이 지 못하 다 보 니 골다공증 이 점점 더 심해졌 을 뿐 이 다 . 그러므로 골다공증 예방 과 치료 에서 운동 은 필수 다 . 스트레칭 이나 유산소 운동 도 좋 지만 근육 의 힘 을 키울 수 있 는 근력 운동 이 더욱 효과 적 이 다 . 근력 운동 을 하 면 힘 을 쓰 는 근육 이 발달 하 고 힘 도 세 지며 뼈 도 치밀 해 지 고 단단 해진다 . 뼈 에 압력 이 가해 질수록 뼈 는 더 강해 지 는 것 . 운동 초보 자 는 우선 빠르 게 걷 기 부터 시작 하 는 것 이 좋 다 . 걸 을 때 는 다리 와 엉덩이 근육 이 주로 사용 되 지만 허리 를 꼿꼿이 세우 기 위해 등허리 에 있 는 근육 에 힘 이 들어가 바로 그 부위 의 뼈 가 강화 된다 . 골다공증 환자 에게 골절 이 잘 일어나 는 부위 는 척추뼈 와 고관절 인데 걷 기 운동 은 이 부위 의 뼈 를 튼튼 하 게 하 는 데 가장 좋 다 . 운동 을 하 면서 일정 시간 햇볕 을 쬐 는 것 도 골다공증 에 큰 도움 이 된다 . 햇볕 을 쬐 면 몸 속 에 있 던 콜레스테롤 이 비타민 D 로 변하 는데 비타민 D 는 칼슘 의 흡수 를 돕 고 뼈 에 칼슘 을 붙이 는 역할 을 한다 . ▶ 골다공증 에 좋 은 요리 - 해조류 가 뼈 를 튼튼 하 게 미역 냉이 들깨 소스 무침 생미역 200 g , 냉이 80 g , 방울토마토 4 개 , 소금 약간 들깨 소스 들깨 가루 3 ½ 큰 술 , 과일 식초 1 ½ 큰 술 , 레몬 즙 · 사과즙 1 큰 술 씩 , 다진 양파 · 설탕 1 작 은 술 씩 , 깨소금 ½ 큰 술 , 소금 약간 1 _ 생미역 은 줄기 의 단단 한 부분 을 잘라 내 고 소금 으로 주물러 씻 은 다음 찬물 에 헹구 고 물기 를 뺀다 . 2 _ 냉이 는 뿌리 부분 을 손질 한 다음 굵 은 것 은 반 으로 자르 고 물 에 씻 어 물기 를 뺀다 . 3 _ 끓 는 물 에 소금 을 넣 고 미역 을 살짝 데친 뒤 찬물 에 담갔 다 건지 고 , 냉이 도 살짝 데쳐 찬물 에 헹구 어 놓 는다 . 4 _ 방울토마토 는 꼭지 를 떼 어 낸 뒤 반 으로 자른다 . 분량 의 재료 를 섞 어 들깨 소스 를 만든다 . 5 _ 볼 에 미역 과 냉이 , 방울토마토 를 담 고 들깨 소스 로 버무려 그릇 에 담 아 낸다 . - 푸른 채소 가 가득 하 다 유채 완두콩 샐러드 유채 나물 ( 또는 미나리 , 루 콜라 , 양상추 ) 100 g , 완두콩 10 개 , 레몬 ½ 개 , 소금 약간 발사믹 드레싱 엑스트라 버진 올리브유 3 큰 술 , 발사믹 식초 2 큰 술 , 레몬 즙 · 파인애플 즙 · 탄산수 · 다진 양파 · 설탕 1 큰 술 씩 , 소금 약간 1 _ 유채 나물 은 연한 잎 으로 준비 해 흐르 는 물 에 깨끗이 씻 어 물기 를 뺀다 . 2 _ 완두콩 은 끓 는 물 에 소금 을 넣 고 푸른 빛 이 돌 때 까지 데친 다음 찬물 에 헹구 고 물기 를 뺀다 . 3 _ 레몬 은 소금 으로 문질러 씻 은 다음 얇 게 저민다 . 4 _ 볼 에 분량 의 재료 를 넣 고 섞 어 발사믹 드레싱 을 만든다 . 5 _ 접시 에 유채 나물 과 완두콩 , 레몬 을 보 기 좋 게 담 고 발사믹 드레싱 을 끼얹 어 낸다 . - 콩 과 생선 을 한 번 에 즐긴다 낫토 삼치 조림 삼치 1 마리 , 낫토 ½ 컵 , 굵 은 파 ( 흰 부분 ) 대 , 물 ⅔ 컵 , 소금 약간 조림 양념 간장 2 큰 술 , 청주 · 물엿 1 큰 술 씩 , 다진 마늘 ½ 큰 술 , 다진 생강 1 작 은 술 , 후춧가루 약간 1 _ 삼치 는 살 만 포 를 뜬 뒤 5 cm 폭 으로 썬 다 . 2 _ 낫토 는 냉장실 에서 자연 스럽 게 해동 한다 . 굵 은 파 는 곱 게 채 썰 어 찬물 에 담갔 다가 물기 를 뺀다 . 3 _ 냄비 에 삼치 를 넣 고 조림 양념 을 고루 얹 은 뒤 물 ⅔ 컵 을 붓 고 낫토 를 얹 어 조린다 . 4 _ 삼치 가 익 고 간 이 고루 배면 그릇 에 담 고 파 채 를 얹 어 낸다 . ▶ 골다공증 에 좋 은 식 재료 뼈 를 튼튼 하 게 하 려면 칼슘 을 많이 섭취 해야 하 지만 뼈 는 그저 칼슘 덩어리 가 아니 라 각종 무기질 의 혼합체 로 특히 마그네슘 이 중요 하 다 . 각종 무기질 이 서로 단단 하 게 뭉쳐 뼈대 를 이루 려면 수분 도 있 어야 하 고 단백질 도 있 어야 한다 . 또 섭취 한 칼슘 이 흡수 되 어 뼈 에 달라붙 으려면 비타민 D 도 필요 하 다 . 해조류 해 조류 는 바닷물 에 녹 아 있 는 칼슘 , 마그네슘 , 칼륨 , 요오드 등 각종 무기질 을 자기 몸 속 에 듬뿍 머금 고 있 다 . 따라서 골다공증 뿐 아니 라 고 혈압 , 비 만 등 성인병 을 관리 하 는 데 도 효과 적 이 다 . 콩 우리나라 , 중국 , 일본 이 서양 에 비해 골다공증 환자 가 적 은 이유 는 콩 문화 권 에 속해 있 기 때문 이 다 . 서양인 들 은 기름진 음식 이나 육류 를 많이 섭취 해 영양 을 보충 하 지만 우리 는 콩 으로 만든 음식 으로 단백질 을 비롯 한 영양 을 보충 해 왔 다 . 된장 , 청국장 , 두부 , 순두부 , 콩비지 , 콩나물 , 콩국 , 콩 조림 등 우리 식탁 에 자주 오르 는 음식 이 바로 보약 인 셈 . 생선 고등어 , 참치 , 삼치 같 은 등 푸른 생선 에 는 양질 의 단백질 은 물론 뼈 생성 에 꼭 필요 한 비타민 D 도 풍부 하 게 들 어 있 다 . 푸른 채소 시금치 , 무 이파리 , 유채 나물 , 고구마 줄기 , 브로콜리 , 케일 같 은 채소 는 칼슘 흡수 를 촉진 하 는 비타민 과 무기질 이 풍부 하 다 . ▶ 골다공증 에 나쁜 식 재료 흔히 골다공증 을 방지 하 려면 칼슘 을 많이 섭취 해야 하 므로 우유 를 많이 마시 는 것 이 좋 다고 알 고 있 다 . 이 는 절반 은 맞 고 절반 은 틀린 이야기 다 . 유럽 이나 미국 사람 들 이 우리 보다 우유 를 훨씬 많이 마시 지만 골다공증 발병률 은 더 높 다 . 어째서 우유 로 칼슘 을 섭취 하 는 데 골다공증 환자 가 많 을까 . 그 이유 는 골다공증 은 단순히 칼슘 섭취 가 부족 해서 생겨나 는 것 만 은 아니 기 때문 이 다 . 칼슘 섭취 부족 이 아니 라 칼슘 이 제대로 쓰이 지 못하 고 소실 되 는 것 이 더 큰 문제 인 것 이 다 . 음식 중 에 도 칼슘 을 소실 시키 는 것 들 이 있 다 . 그러므로 골다공증 을 예방 하 려면 그저 칼슘 을 많이 섭취 하 려고 할 것 이 아니 라 칼슘 을 소실 시키 는 음식 을 줄여야 한다 . 동물 성 단백질 동물 성 단백질 에 는 인 이나 황 같 은 산 성 물질 이 많 아 혈액 을 산성화 시키 기 때문 에 이 를 중화 시키 기 위해 뼈 에서 칼슘 이 빠져 나오 고 소변 으로 배출 되 는 칼슘 의 양 도 늘어나 게 된다 . 고기 나 우유 를 많이 먹 으면 뼈 가 튼튼 해진다는 생각 은 오산 이 다 . 고기 나 우유 에 칼슘 이 들 어 있 긴 하 지만 칼슘 이 빠져 나오 게 하 는 성분 도 함께 들 어 있 다 . 정제 된 설탕 설탕 은 칼슘 을 소모 하 고 칼슘 이 빠져나가 게 하 는 대표 적 인 식품 이 다 . 집 에서 설탕 통 만 치워도 골다공증 에서 한참 멀 어 질 수 있 다 . 커피 한 잔 을 마시 더라도 설탕 과 크림 은 빼 고 연하 게 마시 자 . 무심코 먹 는 많 은 음식 들 , 즉 빵 , 떡 , 음료수 , 사탕 , 아이스크림 , 케이크 등 에 설탕 이 듬뿍 들 어 있 다 . 탄산 음료 탄산 음료 에 는 설탕 뿐 아니 라 인 성분 도 많이 들 어 있 는데 인 을 많이 먹 으면 뼈 에서 칼슘 이 빠져 나온다 . 흡연 과 음주 요즘 여성 흡연자 들 이 많 은데 여성 은 남성 보다 골다공증 에 더 취약 하 다는 것 을 명심 할 것 . 진행 : 배수 은 ( 프리랜서 ) | 자료 제공 : 에 쎈 공유 하 기 글 요소