뱃살 빼 는 복근 운동 의 원칙 복근 운동 에서 간과 하 면 안 되 는 3 부위 복근 운동 을 할 경우 가능 한 복근 을 타이트 ( tight ) 하 게 만드 는 것 이 좋 습니다 . 복근 이 타이트 할수록 복강 안쪽 의 내부 장기 가 밖 으로 불룩 나와 보이 지 않 도록 해 주 겠 죠 ? 마치 타이트 한 벨트 를 착용 한 것 처럼 말 이 죠 . 하지만 복근 운동 만 한다고 나온 배 가 들어가 진 않 습니다 . 배 가 불룩 나온 것 은 복근 이 약해 내부 장기 가 축 쳐진 때문 만 이 아니 라 내부 장기 주위 로 지방 이 꽉 찼 기 때문 입니다 . 따라서 지방 을 태워 주 는 유산소 운동 을 반드시 병행 해야 하 겠 죠 ? 복근 운동 은 양 보다 질 이 중요 합니다 . 아무 운동 이나 무조건 많이 한다고 좋 은 것 은 아닙니다 . 뱃살 을 집어넣 기 위해서 는 3 부위 - 윗배 쪽 의 복직근 ( rectus abdominis ) , 아랫배 쪽 의 복횡근 ( transverse abdominalis ) , 그리고 양 옆 의 복사 근 ( oblique muscles ) - 을 고루 발달 시켜야 합니다 . ( 단어 가 조금 어렵 죠 ? ) 많 은 사람 들 이 복직근 강화 운동 은 열심히 하 는데 양 옆구리 에서 배쪽 을 향해 사선 으로 내려오 는 복사 근 운동 은 별로 하 지 않 습니다 . 배꼽 아랫 쪽 복횡근 운동 을 하 는 사람 은 더욱 찾 기 힘들 구요 . 윗몸 일으키 기 를 하루 에 200 번 씩 하 는 데 도 아랫배 가 들어가 지 않 는 이유 를 이제 알 겠 죠 ? 복부 가 확실히 빠지 는 운동 요법 복근 운동 에서 간과 하 면 안 되 는 3 부위 1 ) 각 부위 를 다 포함 한 복부 운동 을 시행 합니다 . 3 부위 의 복근 운동 각각 에 대해 적어도 한 가지 씩 은 포함 해서 복부 전반 에 대한 운동 이 되 어야 합니다 . 특정 부위 운동 만 을 집중 적 으로 한다면 원 하 는 결과 를 빨리 얻 을 수 없 습니다 . 2 ) 반복 해서 시행 합니다 . 한 번 에 8 - 15 회 반복 하 는 것 을 1 세트 ( set ) 라고 합니다 . 처음 에 는 1 세트 로 시작 하 고 점차 익숙 해 지 면 한 번 에 2 - 3 세트 로 점차 늘여 갑니다 . 뱃살 을 가볍 게 복직근 , 복횡근 운동 1 . 무릎 과 팔 ( 팔꿈치 에서 손바닥 까지 ) 을 바닥 에 대 고 엎드립니다 . 무릎 은 엉덩이 보다 뒤쪽 에 두 고 양쪽 팔꿈치 는 어깨너비 로 벌립 니다 . 손바닥 은 쭉 편 채 로 바닥 에 붙이 고 발뒤꿈치 는 들 어 올립니다 . 2 . 팔 과 발끝 으로 바닥 을 밀 면서 천천히 무릎 을 펴 기 시작 합니다 . 엉치뼈 를 발뒤꿈치 에 붙인다는 기분 으로 힘 을 주 면 복근 이 수축 합니다 . 이렇게 몸 을 쭉 뻗 은 자세 를 5 ~ 6 초 유지 합니다 . 천천히 몸 을 아래 로 낮추 면서 긴장 을 풉니다 . 허벅지 가 정말 날씬 해진 는 운동 요법 이런 동작 을 6 ~ 8 회 반복 합니다 . 익숙 해 지 면 쭉 뻗 은 자세 를 10 ~ 15 초 유지 합니다 . 양옆 뱃살 강화 운동 복사 근 운동 1 . 등 을 바닥 에 대 고 양팔 을 옆 으로 쭉 뻗 은 자세 로 누우 십시오 . 무릎 을 엉덩이 와 90 도 각도 가 되 도록 들 어 올립니다 . 무릎 사이 에 1 - 2 kg 정도 의 작 은 공 ( 당구공 정도 ) 을 끼워 넣 고 떨어지 지 않 도록 무릎 과 발목 을 조여 줍니다 . 2 . 등 을 바닥 에 붙이 고 다리 를 90 도 로 들 어 올린 상태 로 숨 을 들이쉬 면서 천천히 두 다리 를 오른쪽 방향 으로 가능 한 최대한 으로 내립니다 . 이 때 왼쪽 어깨 가 들려서 는 안 됩니다 . 숨 을 내쉬 면서 천천히 원래 자세 로 돌아옵니다 . 같 은 방법 으로 두 다리 를 왼쪽 방향 으로 내립니다 . 각 방향 으로 8 ~ 12 회 반복 합니다 . 익숙 해 지 면 두 다리 를 옆 으로 내린 자세 를 5 ~ 6 초 유지 합니다 . 윗배 집어넣 기 복사 근 운동 1 . 등 을 바닥 에 붙이 고 누워 다리 를 위 로 올립니다 . 무릎 을 엉덩이 보다 안쪽 으로 들어오 게 약간 구부리 고 , 두 팔 은 편하 게 엉덩이 옆 바닥 에 놓 습니다 . 2 . 숨 을 내쉬 면서 복근 에 힘 을 주 고 머리 , 목 , 어깨 를 일으킵니다 . 동시 에 엉치뼈 를 바닥 에서 약간 들어올리 면서 두 팔 을 발목 쪽 으로 쭉 폅니다 . 이 자세 로 2 초 정도 그대로 있 습니다 . 천천히 원래 자세 로 돌아옵니다 . 이 운동 을 8 ~ 12 회 반복 합니다 . 이렇게 한 것 을 1 세트 로 하 여 각 세트 마다 30 초 휴식 시간 을 갖 고 3 세트 를 시행 합니다 . 양옆 군살 빼 기 복사 근 운동 2 1 . 등 을 바닥 에 대 고 누워 양 손 은 깍지 끼 어 머리 뒤 로 하 고 팔꿈치 는 양 옆 을 향하 게 합니다 . 왼쪽 무릎 은 펴 고 오른쪽 무릎 은 발바닥 이 바닥 에 닿 은 상태 로 구부 립니 다 . 2 . 숨 을 내쉬 면서 왼쪽 무릎 을 구부려 오른쪽 어깨 방향 으로 움직입니다 . 동시 에 머리 와 오른쪽 어깨 는 왼쪽 무릎 방향 으로 가져갑니다 . 복근 에 힘 을 주 어 배 를 안쪽 으로 밀 어 넣 으면서 오른쪽 어깨 와 왼쪽 무릎 을 이 자세 에서 2 초 정도 그대로 있 게 하 고 천천히 이완 합니다 . 각 방향 으로 16 회 반복 합니다 . 익숙 해 지 면 이 를 1 세트 로 하 여 3 세트 시행 합니다 . 아랫배 집어넣 기 복횡근 운동 1 . 등 을 바닥 에 대 고 누워 양 팔 은 쭉 편 채 가볍 게 양 옆 에 둡니다 . 발바닥 을 바닥 에 댄 상태 에서 오른쪽 무릎 을 구부 립니 다 . 왼쪽 발 을 작 은 공 위 에 편하 게 올려놓 은 상태 에서 숨 을 들 이 쉽니다 . 2 . 숨 을 내쉴 때 , 복근 에 힘 을 주 면서 배 를 안쪽 으로 밀 어 넣 는 동시 에 허리 아래 부위 를 바닥 에 강하 게 누릅니다 . 공 을 아래 로 굴려 무릎 이 쭉 펴질 때 까지 계속 복근 에 힘 을 주 면서 배 를 안쪽 으로 밀 어 넣 은 상태 를 유지 합니다 . 숨 을 들이쉬 면서 원래 의 자세 로 돌아옵니다 . 이 운동 을 8 ~ 12 회 반복 하 고 다리 를 바 꿉니다 . 익숙 해 지 면 무릎 을 쭉 펴 고 복근 에 힘 이 들어가 있 는 자세 에서 5 ~ 6 초간 그대로 있 습니다 . 아랫배 가 나오 는 원인 중 하나 는 바로 장 에 찬 가스 . 비장 의 기능 을 정상 화 해 체중 을 조절 하 고 장 을 강화 시켜 주 는 스트레칭 으로 가스 를 배출 시켜 아랫배 를 쏙 들어가 게 만들 어 준다 . 1 천 장 을 보 며 눕 는다 . 호흡 을 몸매 가 예뻐 지 는 목욕 다이어트 말린 인삼 을 면 주머니 에 싸 서 욕조 에 담가 우린 다 . 날씬 한 몸매 만드 는 목욕 스트레칭 목욕 중 간단 한 스트레칭 을 하 면 물 의 저항로 인해 평소 보다 운동량 이 두 공유 하 기 글 요소 비 영리 동일 조건