매일 하 는 워킹 . 하지만 제대로 신경 만 쓴다면 걷 는 것 만 으로 도 효과 적 으로 살 을 뺄 수 있 다 . 또한 바른 워킹 은 살 이 잘 찌 지 않 는 체질 로 만들 어 주 기 도 한다 . 체력 과 생활 환경 에 맞춘 워킹 프로그램 으로 날씬 한 몸매 에 도전 해본다 . 워킹 다이어트 일 주일 에 2 번 , 20 분 워킹 으로 시작 ! 누구 나 가볍 게 할 수 있 는 워킹 . 하지만 확실 한 효과 를 보 기 위해서 는 시작 하 기 전 에 몇 가지 주의 해야 할 점 이 있 다 . 우선 걸 을 때 의 자세 . 기본 적 으로 등 을 곧 게 펴 고 쓸데없 는 힘 을 넣 지 않 는다 . 그리고 발 은 뒤꿈치 부터 땅 에 댄 후 발끝 으로 차 듯이 앞 으로 내민 다 . 걸 을 때 는 평상시 보폭 보다 약간 넓 게 , 팔 은 90 도 로 꺾 어 크 게 흔든다 . 바른 자세 로 걸으면 몸 에 부담 이 가 지 않 는다 . 처음 1 ~ 2 주일 은 바른 자세 를 의식 하 면서 걷 고 , 피곤 한 부분 이 있 으면 거울 을 보 며 무엇 이 잘못 되 었 는지 체크 를 하 도록 한다 . 팔 을 제대로 흔들 면 살 빠진다 . 상반신 이나 팔 의 살 을 빼 기 위해서 는 팔 을 흔들 때 도 신경 을 써서 하 도록 . 팔꿈치 를 90 도 로 굽혀 뒤 로 바짝 당긴다는 느낌 으로 ! 1 . 발뒤꿈치 부터 착지 한다 . 2 . 발바닥 전체 에 체중 을 싣 는다 . 3 . 발끝 으로 찬다 . 팔 자 , O 자 다리 의 경우 는 특히 이 자세 로 똑바로 걷 도록 한다 . 3 개월 기본 워킹 프로그램 1 주일 째 주 2 일 / 자세 를 확인 하 면서 몸 에 무리 가 가 지 않 을 정도 의 속도 로 15 ~ 20 분 걷 자 . 2 주일 째 주 2 일 / 약간 속도 를 내 며 20 분 이상 걷 는다 . 3 주일 째 주 3 일 / 3 번 중 1 번 은 걷 는 시간 을 30 분 정도 로 늘린다 . 4 주일 째 주 3 일 / 주말 에 는 속도 에 강약 을 주 어 30 분 ~ 60 분 정도 걷 는다 . 5 ~ 11 주일 째 주 3 일 / 언덕 이나 계단 등 코스 에 변화 를 주 어 매일 30 분 이상 걷 는다 . 12 주일 째 주 3 일 / 자신 에게 맞 는 페이스 나 시간대 를 생각 해 걷 는다 . 걷 는 방법 이 변하 면 워킹 이 즐거워진다 ! 옆 으로 걷 기 워킹 을 계속 하 면 몸 이 서서히 바뀌 는 것 을 느낄 수 있 다 . 이때 부분 적 으로 살 을 빼 고 싶 은 부분 이 있 다면 워킹 에 변화 를 주 도록 . 가령 옆 으로 걸으면 평상시 일상 생활 에서 는 사용 하 지 않 는 허벅지 안쪽 근육 의 살 을 뺄 수 있 다 . 3 분 을 걸 을 경우 그 중 2 분 은 옆 으로 걷 는다 . 또 뒤 로 걷 거나 무릎 을 90 도 정도 로 굽히 면서 걷 는 등 여러 가지 방법 을 통해 운동 효과 를 높인다 . 왼쪽 으로 걸 을 경우 . 1 . 오른쪽 다리 를 왼쪽 다리 앞쪽 으로 보내 교차 시킨다 . 2 . 왼쪽 다리 를 벌려 어깨 폭 정도 넓이 로 벌린다 . 3 . 다음 은 오른쪽 다리 를 왼쪽 다리 뒤 로 보낸다 . 변화 준 3 개월 워킹 프로그램 1 주일 째 주 2 일 / 바른 자세 로 15 ~ 20 분 이상 걷 는다 . 2 주일 째 주 3 일 / 5 분 은 천천히 걷 고 10 분 은 빨리 걷 는 등 방법 을 바꾸 어 20 분 이상 걷 는다 . 3 주일 째 주 3 일 / 덤벨 이나 페트병 을 쥐 고 걷 는 워킹 을 일 주일 에 한 번 , 20 분 이상 걷 는다 . 4 주일 째 주 3 일 / 5 분 은 똑바로 , 5 분 은 옆 으로 걷 는 등 변화 를 준 워킹 을 일 주일 에 2 번 이상 , 20 분 이상 한다 . 5 ~ 11 주일 째 주 4 일 / 살 을 빼 고 싶 은 부분 에 맞 는 워킹 의 변화 로 30 ~ 60 분 간 걷 는다 . 12 주일 째 주 4 일 / 주말 에 는 1 시간 이상 걷 는 등 자신 에게 맞 는 방법 이나 시간대 를 정해 워킹 을 습관 화 한다 . 체지방 줄이 는 효과 가 크 다 ! 경보 다이어트 보다 단기간 에 효과 적 으로 지방 을 연소 시키 고 싶 다면 약간 힘든 경보 스타일 의 워킹 을 한다 . 경보 를 하 는 듯 한 감각 으로 힘차 게 걸으며 보폭 을 넓 게 하 면 운동 효과 가 높 아 진다 . 그때 는 무릎 을 너무 높 게 하 지 말 고 허리 를 꼬 며 다리 를 교차 시키 는 듯 한 느낌 으로 걷 는다 . 보통 워킹 보다 다리 근력 을 많이 사용 하 는 만큼 지방 도 더 많이 연소 된다 . 상반신 기본 자세 등 줄기 를 펴 고 , 상체 는 앞뒤 로 움직이 지 않 도록 허리 아래쪽 만 꼬이 는 듯 한 느낌 으로 걷 는다 . 경보 다리 자세 앞발 의 뒤꿈치 와 뒤쪽 발 의 발끝 을 연결 하 여 직선 이 되 도록 걷 는다 . 지방 연소 를 위한 3 개월 경보 플랜 1 주일 째 주 3 일 / 바른 워킹 자세 로 20 분 이상 걷 는다 . 2 주일 째 주 3 일 / 워킹 자세 가 익숙 해 지 면 걷 는 속도 를 높여 30 분 이상 걷 는 날 을 일 주일 에 3 일 정도 로 . 3 ~ 4 주일 째 주 4 일 / 20 분 걸으면 20 분 은 경보 를 하 는 등 변화 를 주 어 1 시간 이상 걷 는 날 을 주 2 일 정도 계획 한다 . 5 ~ 6 주일 째 주 3 일 / 주말 에 는 속도 에 강약 을 주 어 30 분 ~ 60 분 정도 걷 는다 . 7 ~ 8 주일 째 주 4 일 / 경보 를 3 일 , 하루 에 1 회 1 만보 ( 1 시간 이상 ) 을 목표 로 한다 . 9 ~ 12 주일 째 주 5 일 / 토 · 일요일 은 90 분 이상 경보 를 하 면서 하루 1 만보 이상 걷 는 것 을 습관 화 한다 . 워킹 에 익숙 해 지 면 달리 기 시작 한다 ! ( 조깅 ) 워킹 에 익숙 해 지 면 조깅 에 도전 해도 좋 다 . 소비 칼로리 도 워킹 의 약 2 배 . 체중 × 보행 거리 ( km ) 만큼 의 칼로리 를 소비 한다 . 숨 이 찰 정도 로 빨리 달려도 그 정도 의 효과 는 없 다 . 목적 은 지방 을 연소 시키 는 것 이 므로 어디 까지 나 천천히 달릴 것 . 처음 워킹 을 할 때 와 마찬가지 방법 으로 달리 는 것 이 좋 다 . 처음 5 분 정도 는 걷 다가 5 분 뛰 는 식 으로 하 면서 익숙 해 지 면 점차 뛰 는 시간 을 늘린다 . 조깅 의 3 개월 프로그램 1 주일 째 주 3 일 / 바른 워킹 자세 로 약간 빠르 게 20 분 이상 달린다 . 2 주일 째 주 3 일 / 20 분 정도 빨리 걷 는 상태 에서 , 3 분 정도 는 보통 으로 걷 고 3 분 정도 천천히 뛰 는 식 으로 조깅 을 접목 시킨다 . 3 ~ 4 주일 째 주 3 일 / 일 주일 에 2 일 은 10 분 정도 달리 고 10 분 은 걷 는 식 의 리듬 으로 30 분 정도 조깅 과 워킹 을 반복 한다 . 5 ~ 6 주일 째 주 3 일 / 빨리 걷 는 것 과 마찬가지 방법 으로 20 분 정도 조깅 한다 . 6 ~ 8 주일 째 주 3 일 / 주 에 2 일 은 30 분 정도 달리 면서 조깅 을 점차 습관 화 한다 . 9 ~ 12 주일 째 주 4 일 / 주말 을 이용 해 1 km 를 6 ~ 7 분 정도 달리 는 속도 로 30 분 이상 달린다 공유 하 기 글 요소