[ 황영조 마라톤 교실 ] 무리 삼가 하 고 하루 전 엔 푹 쉬 세요 이번 주 에 소개 되 는 ' 대회 참가 의 준비 와 요령 , 마무리 ' 는 대회 에 출전 해 최고 의 실력 을 발휘 할 수 있 는 몸 상태 를 만들 기 위한 방법 입니다 . 기다리 던 정식 대회 출전 을 앞두 고 새로운 훈련 에 들어간다는 것 은 훈련 리듬 만 깰 뿐 아무런 도움 이 되 지 않 습니다 . 시험 을 앞둔 수험 생 이 하루 또는 며칠 전 에 새로운 내용 을 공부 한다거나 밤샘 벼락치기 공부 를 하 는 게 별 도움 이 안 되 는 것 과 같 습니다 . 시험 볼 때 그간 공부 했 던 내용 을 최대한 활용 할 수 있 도록 마무리 하 는 정도 의 복습 이 면 충분 합니다 . 지난 10 주 동안 함께 한 레슨 내용 들 을 잘 챙기 셔서 목표 를 꼭 이루 시 기 바랍니다 . ▲ 대회 출전 을 앞두 고 는 조깅 을 하 면서 평소 훈련 때 의 달리기 리듬 을 잃 지 않 도록 한다 . 근육 · 관절 풀 어 주 는 스트레칭 적당 … 조깅 은 하루 1 시간 ▲ D - 2 , 3 일 대회 출전 일 주일 전이 라면 전력 질주 등 의 연습 이 필요 합니다 . 하지만 2 , 3 일 전이 라면 조깅 , 근육 과 관절 을 풀 어 주 는 스트레칭 정도 로 훈련 을 마무리 합니다 . 조깅 은 하루 한 시간 정도 면 무난 하 고 특히 비나 눈 이 오 는 날 은 스트레칭 으로 몸 을 관리 하 는 게 필요 합니다 . 괜스레 비오 는 날 달렸 다가 감기 라도 걸리 면 대회 를 망칠 수 있 고 또 욕심 내 전력 질주 했 다가 체력 을 모두 쏟 아 버리 거나 부상 을 입 을 수 있 으니 워밍업 정도 의 조깅 을 합니다 . 스트레칭 은 달릴 때 가장 많이 쓰 는 관절 인 무릎 과 발목 등 에 신경 을 씁니다 . 앉 았 다 일어섰 다 를 반복 하 거나 다리 를 들어올려 팔 로 무릎 을 잡 는 것 등 을 몇 차례 연습 해 몸 을 풀 어 줍니다 . 거사 를 앞두 고 몸 을 무리 하 지 않 고 잠시 몸 상태 를 보존 하 는 정도 의 조깅 과 스트레칭 을 추천 합니다 . 날씨 추우 면 장갑 모자 준비 … 당일 새 신발 신 는 건 위험 ▲ D - 1 우선 장비 를 챙겨야 겠 지요 . 대회 당일 가져가 야 할 용품 들 에 대한 체크 리스트 를 미리 만들 어 두 고 대회 전날 밤 완벽 하 게 준비 해 둡니다 . 체크 리스트 에 들어갈 것 으로 는 신발 , 양말 , 위아래 운동복 , 바셀린 , 번호표 , 옷핀 , 시계 등 이 있 을 것 입니다 . 날씨 가 춥 다면 장갑 , 모자 , 목도리 등 도 챙기 고 더운 날 은 모자 와 선글라스 , 전날 밤 에 충분 한 수면 을 취하 는 것 도 잊 지 말 아야 합니다 . 또 하루 전 에 는 조깅 도 하 지 말 고 완전 한 휴식 을 취하 십시오 . 그저 사우나 를 하 거나 편하 게 머릿속 으로 훈련 때 의 달리기 를 생각 하 며 마음 을 다지 는 것 도 도움 이 됩니다 . 준비 할 용품 가운데 가장 중요 한 것 은 신발 과 옷 입니다 . 평소 연습 할 때 매일 사용 하 던 낡 은 신발 과 옷 을 그대로 착용 하 는 것 은 바람직 하 지 않 습니다 . 5 ㎞ 10 ㎞ 같이 비교 적 짧 은 레이스 에 도전 하 는 경우 라면 연습 할 때 사용 하 던 것 을 그대로 사용 해도 별 문제 없 지만 하프 코스 나 풀코스 마라톤 에 나간다면 반드시 따로 준비 할 필요 가 있 습니다 . 하지만 한 번 도 신 어 보 지 않 은 새 신발 을 대회 당일 처음 신고 달리 는 것 은 위험 합니다 . 새 신발 을 준비 해 놓 는 것 은 좋 지만 미리 미리 한두 번 정도 는 연습 할 때 신 어 보 고 테스트 를 해 보 아야 합니다 . 선수 용 신발 은 얇 고 가벼운 대신 쿠션 기능 이 약하 기 때문 에 초보 러너 들 에게 는 관절 에 충격 을 줄 수 있 습니다 . 경기 복 은 출발 할 때 춥 더라도 달리 다 보 면 체온 이 많이 올라간다는 점 을 염두 에 두 고 옷 을 선택 합니다 . 출발 3 ~ 4 시간 전 식사 마쳐야 ▲ D - 데이 당일 에 는 최소한 경주 시작 3 ~ 4 시간 전 에 식사 를 해야 합니다 . 아침 식사 는 양 보다 질 에 신경 쓰 고 위 에 부담 이 될 수 있 는 기름진 음식 등 은 피 합니다 . 한식 을 먹 을 경우 맑 은 국과 찰밥 에 김 , 멸치 , 콩자반 , 백김치 와 같 은 음식 이 추천 됩니다 . 오이 나 토마토 와 같 은 생 채소 를 곁들이 는 것 도 좋 습니다 . 식사 를 하 기 부담 스럽 다면 찰떡 , 카스텔라 , 바나나 같 은 것 으로 간단 하 게 요기 할 수 도 있 고 커피 를 한 잔 마시 는 것 도 좋 습니다 . 단 , 섬유질 이 많 은 음식 을 먹 으면 자칫 경기 도중 설사 를 할 수 있 으므로 주의 해야 합니다 . 물 은 출발 전 까지 목 이 마르 지 않 을 정도 로 조금 씩 마시 면서 준비 합니다 . 출발 한 시간 전 , 30 분 전 , 5 ~ 10 분 전 에 각각 100 cc 정도 씩 마십니다 . 당일 아침 에 는 최소한 한 시간 전 에 경기장 에 도착 할 수 있 도록 여유 있 게 출발 해서 미리 화장실 의 위치 도 파악 해 두 고 출발선 과 결승선 을 통과 하 는 방법 , 코스 중 시간 을 체크 하 는 지점 , 음료수 테이블 과 음식물 을 공급 하 는 곳 도 알 아 둡니다 . 레이스 중 의 유 의 사항 은 이미 지난번 에 ' 실전 달리 기 연습 ' 코너 를 통해 소개 했 습니다 . 남 의 스피드 를 쫓아가 다 자신 의 페이스 를 잃 어 버리 지 않 도록 하 는 게 가장 중요 하 다는 점 을 다시 한 번 강조 합니다 . 자 이젠 편안 하 게 레이스 의 출발선 에 서 십시오 . 15 ㎞ 완주 위한 마지막 단게 이 번 주 는 15 ㎞ 완주 를 위한 마지막 단계 의 훈련 프로그램 이 다 . 일요일 달리기 를 150 분 으로 크 게 늘려 잡 았 다 . 인터벌 훈련 도 강도 가 높 아 졌 고 거리 훈련 도 꾸준히 길 어 지 고 있 다 . 이번 단계 훈련 프로그램 은 급하 게 끝내 려고 만 하 지 말 고 천천히 실력 이 다져 지 는 것 을 느끼 기 바란다 . 이번 단계 를 충실히 연습 해 150 분 정도 편안 하 고 기분 좋 게 계속 달릴 수 있 다면 기록 을 단축 하 기 는 어렵 지만 풀코스 도 천천히 달려서 완주 할 수 있 게 된다 . 물론 대회 출전 을 2 , 3 일 앞두 고 는 이 같 은 훈련 은 삼가 는 게 좋 다 . [ 마라톤 상식 ] 레이스 중 음료수 테이블 은 사막 의 오아시스 주로 를 달리 다 보 면 일정 한 간격 으로 음료수 테이블 과 스펀지 테이블 이 있 다 . 5 ㎞ 마다 음료수 테이블 , 7 . 5 ㎞ 지점 부터 5 ㎞ 간격 으로 스펀지 테이블 이 있 다 . 이 때 목 이 마르 지 않 더라도 지나치 지 말 고 반드시 꼬박 꼬박 챙겨서 목 을 축여 야 한다 . 갈증 을 느낄 때 는 이미 늦 는 것 이 다 . 특히 기온 이 높 은 여름 에 는 음료수 테이블 을 사막 의 오아시스 라고 생각 해야 한다 . 갈증 이 느껴 지 지 않 아도 오아시스 를 만난 낙타 처럼 물 이 있 을 때 몸 에 물 을 충분히 채워 두 어야 한다 . 스펀지 테이블 역시 그냥 지나치 지 말 고 반드시 스펀지 를 집 어서 땀 도 닦 고 그 물 로 피부 의 열 을 식혀준다 . 이전 에 음료수 테이블 을 그냥 지나쳐서 물 을 못 마셨 다면 스펀지 로 입 을 축여 도 된다 . 스펀지 를 적시 는 물 도 깨끗 한 물 이 므로 안심 해도 된다 . 레이스 중 에 음료수 테이블 표시 가 나오 면 주로 오른쪽 으로 붙 어 물 마실 준비 를 해야 한다 . 일단 종이컵 을 안 전하 게 잡 은 후 물 이 한꺼번에 쏟아져 나오 지 않 도록 컵 입구 를 구겨서 좁힌 후 조금 씩 마시 는 게 좋 다 . 달리 면서 물 을 마시 기 란 쉬운 일 이 아니 다 . 자칫 기도 로 넘어가 서 사레 가 들리 면 경기 를 망칠 수 있 으므로 요령 있 게 조금 씩 마셔야 한다 . / 황영조 국민체육진흥공단 감독