[ 초급 자 / 여성 ] 아령 을 이용 한 1 개월 차 훈련 프로그램 평소 운동 과 담 을 쌓 고 지내 던 사람 이 어느 날 갑자기 무거운 중량 을 들 게 되 면 , 체력 적 인 한계 를 느끼 거나 , 기타 육체 의 급작 스러운 충격 으로 신체 에 부상 또는 무리 가 발생 될 수 있 습니다 . 여성 의 근력 운동 은 여성 호르몬 의 영향 으로 근육 이 두껍 게 되 거나 , 울퉁불퉁 하 게 되 지 는 않 으며 , 지방 이 빠져 나 가 서 탄력 이 잃 은 신체 를 근육 으로 채워서 , 날씬 하 면서 도 탄력 있 는 몸매 를 만들 어 주 는 효과 를 얻 게 됩니다 . 칼로리 의 소비 가 근육 의 활동 으로 소비 되 기 때문 에 근육 량 이 증대 되 면 , 그만큼 칼로리 소비량 도 높 아 져서 다이어트 에 더욱더 유리 하 게 되 고 , 특히 요요 현상 의 재발 을 방지 하 려면 근력 운동 은 필수 입니다 . 웨이트 트레이닝 시작 전 에 아령 등 을 이용 해서 기초 체력 을 키운 다음 에 2 개월 째 부터 본격 적 인 훈련 프로그램 에 맞추 어 웨이트 트레이닝 에 들어가 는 것 이 무리없이 웨이트 트레이닝 을 즐기 는 요령 일 것 입니다 . 1 과정 은 덤벨 을 이용 한 아령 운동 으로 기초 근력 을 다듬 는 것 이 중요 합니다 . 본 프로그램 은 아령 을 이용 해서 하 는 아령 운동 이 며 , 집 에서 도 운동 이 가능 한 홈 트레이닝 형식 의 프로그램 으로서 , 탄력 있 는 몸매 를 만들 기 위한 1 개월 과정 의 훈련 프로그램 입니다 . - 벤치 가 없 다면 침대 또는 짐 볼 , 기타 탁자 , 피아노 의자 등 과 같 은 지물 을 이용 해서 벤치 대용 으로 사용 해 되 되 며 , 가슴 운동 할 때 에 는 그냥 맨 바닥 에 누워서 해도 됩니다 . ( 인클라인 벤치 기능 은 싯 업보 드 가 있 다면 싯 업보 드 를 이용 하 거나 , 기타 비스듬히 기댈 수 있 는 지물 을 이용 해서 하 면 됩니다 . ) - 덤벨 ( 아령 ) 의 무게 는 한 번 에 15 ~ 20 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 으로 선택 하 는 것 이 좋 으나 , 부위 별 로 근력 이 다르 기 때문 에 한쪽 에 10 kg 이상 씩 , 총 20 ~ 30 kg 이상 되 는 중량 으로 구성 해서 조립 아령 을 구입 하 는 것 이 효율 적 입니다 . - 반복 횟수 는 운동자 의 근력 상태 에 따라서 자신 에게 맞 게 선택 하 십 요 ( 반복 횟수 는 유동 적 으로 조정 ) - 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동 과 복근 운동 을 실시 하 세요 운동 순서 유산소 운동 을 웨이트 트레이닝 하 는 날 에 같이 실시 ( 수 , 토요일 은 휴식 ) 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 30 ~ 40 분 ) => 유산소 운동 ( 30 ~ 50 분 ) => 복근 운동 ( 10 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) 마지막 반복 횟수 : 실패 지점 직전 까지 도달 분할 훈련 ( Training Cycle ) 월요일 ( DAY 1 ) 가슴 , 어깨 , 삼두 , 이 두 , 등 , 하체 화요일 ( DAY 2 ) 가슴 , 어깨 , 삼두 , 이 두 , 등 , 하체 수요일 ( Day 3 ) 휴식 목요일 ( DAY 4 ) 가슴 , 어깨 , 삼두 , 이 두 , 등 , 하체 금요일 ( DAY 5 ) 가슴 , 어깨 , 삼두 , 이 두 , 등 , 하체 토요일 ( Day 6 ) 휴식 일요일 ( Day 7 ) 휴식 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 은 아래 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 나타납니다 . 월요일 / 목요일 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 가슴 ( 흉근 ) 디 클라인 푸쉬 - 업 ( 손 높 은 위치 팔굽혀 펴 기 ) 한계점 한계점 X X 어깨 ( 삼각근 ) 덤벨 프레스 ( 아령 밀어올리기 ) 20 15 X X 삼 두 벤치 딥 스 ( 의자 뒤 팔굽혀 펴 기 ) 　 한계점 한계점 X X 대퇴 사두근 덤벨 스 쿼트 ( 아령 들 고 다리 굽히 기 ) 20 15 X X 등 ( 광배근 ) 원 암 덤벨 로우 ( 한 손 아령 끌어당기 기 ) 20 15 X X 이 두 얼 티 네 이티 드 덤벨 컬 ( 번갈 아서 아령 말 아 올리 기 ) 20 15 X X 슬 굴곡 근 ( 대퇴 이두근 ) 덤벨 데드 리프트 ( 아령 들 고 허리 들어올리기 ) 20 15 X X 비복근 ( 종아리 ) 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( 한 다리 로 까치발 올리 기 ) 30 20 X X 화요일 / 금요일 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 가슴 ( 흉근 ) 덤벨 플라이 ( 누워서 아령 날갯짓 ) 20 15 X X 어깨 ( 삼각근 ) 사이드 래터 럴 레이즈 ( 어깨 옆 위 로 올리 기 ) 20 15 X X 삼 두 덤벨 킥백 ( 아령 뒤 로 차기 ) 20 15 X X 대퇴 사두근 덤벨 런지 ( 아령 들 고 한발 나가 서 굽히 기 ) 20 15 X X 등 ( 광배근 ) 벤트 오버 덤벨 로우 ( 상체 굽히 고 아령 당기 기 ) 20 15 X X 이두 [ 이두근 ] 햄 머 컬 ( 망치 말 아 올리 기 ) 20 15 X X 둔근 ( 엉덩이 ) 힙 킥 백 ( Hip Kick Back ) - 엉덩이 뒤 로 차기 한계점 한계점 X X 비복근 ( 종아리 ) 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( 한 다리 로 까치발 올리 기 ) 30 20 X X 근력 운동 후 유산소 운동 실시 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 심폐 훈련 ( 유산소 운동 ) 런닝 머신 & 운동장 소요 시간 : 30 ~ 45 분 복근 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 25 25 20 X 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 25 20 20 X 글 작성자 : 헬스 분야 1 위 - ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 　 공유 하 기 글 요소