90 kcal 이하 의 다이어트 음식 만들 기 ! ★ 달걀 류 달걀노른자 에 콜레스테롤 이 많 아 성인병 이 있 는 사람 들 이 꺼리 는 식품 이 지만 어떤 재료 보다 다이어트 에 이상 적 이 다 . 다른 야채 , 과일 들 과 달리 다이어트 의 적인 공복감 을 없애 주 고 달걀 만 으로 도 고른 영양 을 섭취 할 수 있 기 때문 이 다 . 달걀 탕 재 료 : 멸치 국물 1 1 / 2 컵 , 달걀 1 개 , 파 와 소금 · 후춧가루 약간 씩 만들 기 : 멸치 를 넣 어 물 을 팔팔 끓인 후 멸치 를 건져 낸다 . 멸치 국물 에 물 을 조금 넣 고 잘 푼 달걀 물 을 넣 어 소금 과 후춧가루 로 간 한 후 파 를 뿌려 상 에 낸다 . POINT ★ 1 소금 과 후춧가루 로 간 을 할 땐 한 듯 안 한 듯 싱겁 게 한다 . 2 국물 로 배 를 부르 게 해 공복감 을 해소 한다 . ★ 생 선류 연어 는 낮 은 칼로리 는 아니 지만 여러 가지 영양 을 생각 한다면 굳이 피해야 할 이유 가 없 다 . 연어 의 지방산 에 는 콜레스테롤 을 분해 하 는 기능 이 있 어 고기 를 먹 을 때 보다 피하 지방 을 덜 생기 게 하 고 비타민 E 가 몸 이 산성화 되 는 것 을 막 아 준다 . 브로콜리 연어 말 이 재 료 : 훈제 연어 슬라이스 5 장 , 브로콜리 5 조각 , 플레인 요 거트 2 ~ 3 큰 술 , 머스터드 소스 약간 만들 기 : 연어 는 얇 고 긴 조각 으로 준비 하 고 브로콜리 는 작 은 조각 으로 자른 후 소금물 에 살짝 데쳐낸다 . 연어 에 요 거트 와 머스터드 소스 섞 은 것 을 발라 브로콜리 를 얹 어 도르르 말 아 낸다 . POINT ★ 1 브로콜리 를 삶 은 후 버터 에 볶 지 않 고 그대로 사용 한다 . 2 마요네즈 가 아닌 플레인 요 거트 와 머스터드 약간 을 사용 해 맛 과 향 을 낸다 . ★ 콩 류 두부 는 철분 , 칼슘 , 비타민 E 함량 이 높 고 , 칼로리 와 지방 함량 이 낮 은 두부 는 다이어트 에 최적 이 라고 할 수 있 다 . 성분 가운데 사포닌 은 비 만 방지 효과 가 있 고 , 레시틴 은 뇌 에 활력 을 주 고 마음 을 안정 시켜 준다 . 두부 샌드위치 재 료 : 동그랗 게 자른 토마토 1 쪽 , 두부 1 / 4 모 , 다진 양파 1 큰 술 , 참치 통조림 2 큰 술 , 토마토케첩 1 큰 술 , 소금 과 후춧가루 약간 씩 만들 기 : 두부 는 1 cm 두께 로 토마토 만 하 게 2 장 을 자른 후 2 장 사이 에 토마토 를 끼워 샌드위치 를 만든 다 . 손 이나 거즈 로 기름 을 꼭 짜낸 참치 에 다진 양파 와 토마토 케첩 , 소금 , 후춧가루 를 넣 어 버무린 것 을 두부 위 에 듬뿍 올려 낸다 . 먹 을 땐 포크 로 잘라 가 며 먹 는다 . POINT ★ 1 다이어트 에 좋 은 두부 와 토마토 를 동시 에 먹 을 수 있 다 . 2 토마토 의 깔끔 한 맛 이 두부 의 맛 을 더 고소 하 게 한다 . ★ 고 기류 다이어트 중 에 도 꼭 섭취 해야 할 단백질 의 보고 쇠고기 . 기초 대 사량 을 늘리 는 근육 을 만들 어 주 기 때문 이 다 . 단 기름기 가 적 은 부분 을 선택 하 고 삶 거나 굽 는 조리 방법 으로 요리 하 는 것 이 칼로리 를 낮추 는 키포인트 라고 할 수 있 다 . 샤브샤브 상추쌈 재 료 : 샤브샤브 용 쇠고기 100 g , 배추 어린잎 으로 3 잎 , 깻잎 3 장 , 무순 약간 , 다시 물 2 컵 소스 플레인 요 거트 1 / 2 개 , 간장 과 깨소금 · 레몬 즙 1 / 2 큰 술 씩 만들 기 : 깨끗이 씻 은 배추 속잎 위 에 채 썬 깻잎 과 다시 물 에 삶 은 쇠고기 를 얹 은 후 소스 를 얹 어 싸 먹 는다 . 쇠고기 를 익힐 땐 다시 물 이 펄펄 끓 을 때 넣 어 살짝 익혀야 맛있 다 . POINT ★ 1 쇠고기 를 물 에 삶 는 조리법 이 기름기 를 쏙 빼 주 어 칼로리 를 낮춘다 . 2 야채 와 함께 먹 기 때문 에 먹 는 양 에 비해 포만감 을 느끼 게 해준다 . ★ 해조류 염분 과 수분 의 배출 을 돕 는 칼륨 이 풍부 하 게 들 어 있 어 피 를 맑 게 해 주 는 미역 . 게다가 저 칼로리 에 조금 만 먹 어도 배 를 불릴 수 있 어 다이어트 에 는 매우 좋 은 식품 이 다 . 뿐 만 아니 라 피부 미용 에 도 효과 가 좋 다 . 미역냉국 재 료 : 불린 미역 1 컵 , 물 1 컵 , 오이 1 / 5 개 , 간장 과 설탕 · 식초 · 다진 파 1 / 2 큰 술 씩 , 깨소금 과 소금 약간 씩 만들 기 : 가늘 게 채 썬 오이 와 먹 기 좋 은 크기 로 자른 미역 에 간장 , 깨소금 , 설탕 , 다진 파 를 넣 어 버무린 후 물 을 넣 어 소금 과 식초 로 간한다 . POINT ★ 다이어트 용 으로 먹 을 땐 식초 를 많이 넣 고 싱겁 게 만드 는 것 이 좋 다 . ★ 버섯 류전 분과 단백질 의 소화 를 돕 는 성질 이 있 어 밥 이나 고기 와 같이 먹 으면 지방 의 체내 흡수율 을 줄이 고 소화 를 잘 시켜 준다 . 설사 를 자주 하 거나 특히 손발 이 저릴 때 좋 지만 찬 성질 의 식품 이 어서 몸 이 찬 사람 은 몸 을 더 차 게 하 므로 피하 는 것 이 좋 다 . 양송이 꼬치 재 료 : 양송이 5 개 , 올리고당 과 올리브유 약간 씩 , 조림 간장 1 큰 술 , 꼬치 2 개 만들 기 : 양송이 는 깨끗이 씻 어 이등분 한 후 꼬치 에 꿰 고 조림 간장 과 올리고당 은 잘 섞 어 소스 를 만든 다 . 올리브유 를 두른 팬 에 꼬치 를 넣 고 소스 를 발라 가 며 구워낸다 . POINT ★ 칼로리 를 더욱 낮추 려면 기름 을 두르 는 대신 코팅 된 팬 을 이용 하 고 소스 를 바르 는 대신 생 으로 굽 는 방법 . 공유 하 기 글 요소