뱃살 빼 기 위한 요령 , 다섯 가지 팁 ! 많 은 사람 들 은 뱃살 을 빼 기 위해 제일 먼저 윗몸 일으키 기 를 시도 한다 . 이 운동 을 주로 복부 ( 복직근 ) 의 강화 와 기초 대사율 향상 에 효과 가 있 다 . 배 가 나온 사람 은 일반 적 으로 복부 와 허리 주위 의 근력 이 약하 므로 윗몸 일으키 기 로 복부 와 허리 주위 의 근육 을 강화 시키 면 복직근 을 포함 한 근육 들 의 기초 대사 율 이 높 아 져서 체지방 이 쌓이 는 것 을 어느 정도 방지 할 수 있 다 . 하지만 , 윗몸 일으키 기 운동 이 지금 의 상태 에서 더 이상 배 가 나오 지 는 못하 게 하 는 효과 는 있 으나 배 주위 의 체지방 을 소모 시키 지 는 못 한다는 한계 를 가지 고 있 다 . 그러므로 유산소 운동 을 하 지 않 고 윗몸 일으키 기 만 한다면 체지방 에 는 별 효과 가 없 을 것 이 다 . 다시 말 해 윗몸 일으키 기 를 한다고 해서 뱃살 이 줄어들 진 않 는다 . 1 . 유산소 운동 으로 뱃살 을 빼 자 ! 뱃살 을 빼 기 위해서 는 적근 을 많이 이용 해야 한다 . 근육 에 는 두 가지 종류 가 있 다 . 붉 은 색 을 띄 는 적근 과 흰색 을 띄 는 백근 이 다 . 이 중 적근 을 활발히 움직이 면 지방 의 연소 량 이 많 아 져 체지방 이 감소 한다 . 적근 은 100 m 달리 기 와 같이 순간 적 인 운동 이 아니 라 느린 유산소 운동 에서 만 사용 된다 . 즉 , 지방 을 분해 하 는데 가장 효과 적 인 운동 은 지방 을 에너지 로 이용 하 는 낮 은 강도 의 유산소 운동 이 다 . 그러면 어떠 한 유산소 운동 을 해야 할까 ? 건들건들 거리 면서 느릿느릿 걷 는 경우 도 살 이 빠질까 ? 살 을 빼 기 위한 걷 기 는 등 을 곧 게 펴 고 큰 걸음 으로 빠르 게 걸어야 한다 . 하지만 숨 이 찰 정도 로 지나치 게 빨리 걸으면 산소 없이 폭발 적 인 힘 을 발휘 하 는 능력 을 가진 백근 이 사용 되 기 때문 에 효과 가 떨어지 고 몸 이 쉽 게 피곤 해진다 . 하루 30 분 이상 씩 옆 사람 과 이야기 를 나눌 수 있 는 정도 의 속도 로 걸 을 때 뱃살 을 줄일 수 있 다 . 운동 을 하 고 어느 정도 시간 이 경과 해야 만 지방 이 분해 되 기 시작 하 는 데 일반 적 으로 30 분 이 라는 시점 에서 비로소 지방 이 분해 된다고 알려져 있 다 . 지방 은 세포 속 에 산소 가 충분히 공급 되 어야 만 지방 을 연료 로 이용 하 여 에너지 를 방출 시킨다 . 만약 운동 의 강도 가 너무 강해 지 면 산소 가 없 는 상태 에서 탄수화물 이 에너지원 으로 이용 되 므로 쉬 피로 해 지 고 지방 을 연료 로 사용 할 수 없 게 된다 . 하루 에 30 분 이상 , 1 주일 에 4 ~ 5 일 정도 로 하루 에 약 300 kcal 정도 소모 하 는 운동 이 바람직 하 다 . 신체 근육 의 50 % 이상 이 하체 에 있 기 때문 에 다리 를 이용한 유산소 운동 ( 걷 기 , 조깅 등 ) 을 근육 강화 운동 과 병행 하 면 더욱 큰 효과 를 볼 수 있 다 . 따라서 걷 기 , 조깅 , 수영 , 줄넘기 , 자전거 타 기 , 등산 등 다리 나 허리 근육 등 을 지속 적 으로 움직여 주 는 운동 이 좋 다 . 몸 을 움직이 기 힘들 정도 의 과체 중 인 경우 에 는 한 번 에 30 분 을 걷 는 것 이 부담 이 될 수 있 으므로 무리 하 지 말 고 10 분 씩 3 번 에 나누 어 걷 도록 한다 . 또 조깅 을 할 때 가장 주의 할 점 은 심박수 의 조절 이 다 . 뛸 때 심박수 를 최대 심박수 의 60 ~ 70 % 정도 로 유지 하 고 약간 숨 이 차오르 는 느낌 이 들 정도 로 조절 을 해야 한다 . 2 . 근육 운동 으로 뱃살 을 빼 자 ! 걷 기 , 조깅 , 경보 , 자전거 , 등산 , 계단 오르내리 기 등 의 유산소 운동 으로 축적 된 체지방 을 없애 고 여러 가지 의 근육 운동 을 통하 여 기초 대사율 을 높이 면 뱃살 에서 탈출 할 수 있 다 . 뱃살 을 빼 기 위한 운동 의 대표 적 인 근육 운동 에 는 윗몸 일으키 기 가 있 다 . 일반 적 으로 윗몸 일으키 기 를 할 때 양손 을 머리 뒤 에서 깍지 를 끼우 고 실시 한다 . 이 방법 은 상체 를 일으킬 때 목 에 큰 부담 을 주 게 된다 . 따라서 양손 을 가볍 게 귀 를 잡 아 주 거나 가슴 에 모아 주 어 윗몸 일으키 기 를 실시 하 는 것 이 가장 안 전하 고 효과 적 인 방법 이 다 . 근육 은 수축 ( 몸 을 일으켰 을 때 ) 할 때 보다 이완 ( 몸 이 제자리 로 돌아갈 때 ) 할 때 가 더 많 은 힘 을 발휘 하 고 근육 으로부터 얻 을 수 있 는 효과 도 더 빨리 , 더 많이 얻 을 수 있 다 . 따라서 윗몸 일으키 기 운동 을 할 � 에 는 몸 을 일으킬 때 의 속도 보다 몸 을 뒤 로 눕힐 때 의 속도 를 2 배 정도 느리 게 하 면 운동 의 효과 를 높일 수 있 다 . 변형 된 윗몸 일으키 기 방법 으로 누워서 상체 를 끝 까지 일으키 지 않 고 배 의 명치 부분 부터 머리 까지 일으키 면 허리 에 부담 이 적 어 다칠 위험 성 이 낮 다 . 지나친 운동 으로 허리 와 등 에 통증 을 유발 할 수 있 기 때문 에 윗몸 일으키 기 전후 충분 한 준비 운동 과 정리 운동 을 실시 해야 한다 . 3 . 현명 하 게 살 을 빼 자 ! 아마도 여성 이 라면 누구 나 한 번 쯤 은 빠른 시간 내 에 쉽 게 살 을 뺄 수 있 다는 유혹 의 다이어트 를 시도 해 보 았 을 것 이 다 . 이러 한 유행 에 따른 방법 은 빠른 시간 동안 에 빨리 체중 을 감소 시키 게 한다 . 그러나 이러 한 방법 은 인체 기관 에 대한 에너지 대사 의 근 형 및 기능 에 대한 잘못 된 가설 을 바탕 으로 만들 어 졌 기 때문 에 지속 적 으로 실시 하 면 오히려 건강 을 해치 게 된다 . 그러므로 살빼 기 의 효과 적 인 방법 은 식습관 을 고쳐 나가 면서 운동 으로 체중 감소 를 해 나가 는 것 이 다 . 식습관 을 개선 하 기 위해서 는 우선 영양소 의 균형 잡힌 영양 섭취 와 낮 은 칼로리 의 음식 섭취 가 필요 하 다 . 극단 적 인 식사 제한 은 신진대사 를 깨뜨리 기 때문 에 기본 적 으로 세 끼 식사 를 정확히 먹 고 그 양 을 조절 하 는 것 에 포인트 를 맞추 도록 한다 . 또한 같 은 재로 로 음식 을 하 더라도 조리 방법 과 재료 를 달리 하 면 얼마 든지 칼로리 를 낮출 수 있 다 . 특히 저녁 식사 에서 는 기름기 가 적 은 저칼로리 단백질 을 섭취 하 고 식후 근육 운동 을 하 게 되 면 수면 중 에 단백질 의 합성 이 활발 하 게 되 어 근육 의 양 을 늘릴 수 있 다 . 이렇게 늘어난 근육 은 기초 대사율 을 높여 결국 지방 을 태우 기 쉬운 몸 으로 변하 게 하 므로 식사 타이밍 과 메뉴 의 선택 이 중요 하 다 . 4 . 먹 는 것 을 조금 만 절제 하 자 ! ' 오늘 운동 을 했으니깐 조금 더 먹 어도 되 겠 지 ? ' 라는 생각 은 금물 이 다 . 지방 세포 가 축적 되 어 있 는 체지방 은 에너지원 가운데 가장 높 은 칼로리 를 지녀서 쉽 게 연소 되 지 않 는다 . 실제 체지방 에서 수분 을 뺀 상태 의 체지방 은 1 g 당 7 . 2 kcal 의 에너지 를 저장 하 고 있 다 . 즉 체지방 1 kg 은 7200 kcal 로 밥 36 공기 , 우유 55 잔 에 해당 한다 . 일반 적 으로 걷 기 30 분 을 했 을 때 100 kcal 를 조금 넘 게 소비 하 게 된다 . 따라서 체중 60 kg 인 경우 적당히 빠른 속도 로 걷 기 를 하 게 되 면 밥 한 그릇 에 90 분 , 맥주 반 컵 은 99 분 , 케이크 한 조각 과 햄버거 하나 는 161 분 을 걸어야 소비 될 수 있 다 . 이 처럼 살 은 찌기 는 쉬워도 살 을 뺀다는 것 은 결코 쉬운 일 이 아니 다 . 5 . 운동 은 식욕 에 영향 을 미친다 ! 일반 적 으로 신체 활동 을 통해 증가 된 에너지 소비 는 에너지 섭취 를 증가 시킴 으로 균형 을 유지 한다 . 이것 은 일반 사람 들 에게 건강 을 유지 하 며 정상 체중 을 조절 하 는 주요 한 기전 이 다 . 다이어트 와 운동 의 병행 은 체중 조절 을 위한 가장 효과 적 인 방법 이 다 . 운동 은 식욕 을 억제 하 는 효과 가 있 다고 알려져 있 다 . 이것 은 운동 의 식욕 억제 효과 가 체온 증가 와 연관 되 기 때문 이 다 . 시상하부 의 체온조절 중추 와 식욕 조절 중추 는 밀접 한 해부학 적 연관 성 이 있 다 . 운동 과 식사 는 체온 을 상승 시키 고 신체 는 식후 발열 효과 를 낮추 기 위해 식욕 을 감소 시킴 으로서 체온 의 과도 한 상승 에 대해 자신 을 보호 하 려고 한다 . 즉 , 이중 적 인 체온 상승 ( 발열 ) 을 피하 기 위한 것 이 다 . 또한 운동 은 체내 여러 호르몬 분비 를 촉진 시킨다 . 그 중 에피네프린 은 유리 지방산 의 혈청 농도 를 증가 시킴 으로서 지방 연소 를 촉진 하 고 시상하부 에 영향 을 미침 으로써 식욕 을 억제 한다 . 그러나 오전 의 과도 한 운동 은 점심 식사 의 식욕 을 감소 시키 는 데 는 도움 을 주 지만 저녁 식사 로 평소 보다 더 많 은 음식 을 섭취 하 기 쉬우므로 저녁 식사 전 오후 에 운동 을 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 공유 하 기 글 요소