건강 한 잠 에 관한 10 가지 상식 불면증 으로 병원 을 찾 은 P 씨 . 본인 은 전혀 잠 을 못 잔다고 걱정 을 하 지만 가족 들 은 그 가 코 까지 골 며 잠 을 잘 잔다고 말 한다 . 그렇 다면 P 씨 가 거짓말 을 하 고 있 는 것 일까 ? 그 들 의 의견 차이 는 잠자 는 시간 과 잠자 는 동안 의 수면 의 질 적 인 면 에서 차이 가 있 기 때문 에 나타나 는 현상 이 다 . 우리 가 잠자리 에 든 후 잠 이 들 기 시작 하 면 정상 적 으로 몇 단계 의 수면 형태 가 주기 적 으로 나타나 게 된다 . 뇌 에서 일어나 는 전기 생리학 적 인 변화 를 측정 하 는 뇌파 검사 에 따르 면 뇌파 의 모양 에 따라 5 가지 특징 적 인 수 면 단계 가 나타나 는데 , 수면 동안 에 눈동자 의 움직임 이 일어나 지 않 는 1 단계 ~ 4 단계 의 수면 ( NREM 수면 ) 이 나타난 후 눈동자 가 빠르 게 움직이 는 REM 수면 단계 가 나타난다 . 이것 이 한 번 의 주기 를 이루 고 , 이러 한 주기 가 보통 8 시간 수면 중 에 4 ~ 5 번 반복 된다 . REM 수면 의 뇌파 모양 은 깨 어 있 을 때 나타나 는 뇌파 모양 과 유사 하 며 이때 꿈 을 꾸 게 된다 . 잠 을 자 는 동안 이라도 깊 은 수면 을 취하 지 못하 고 얕 은 수면 이 너무 많 아서 잠자 는 동안 에 자주 깨 거나 꿈 을 지나치 게 많이 꾸 는 것 은 수면 의 질 이 좋 지 않 은 경우 이 다 . P 씨 의 경우 처럼 이때 는 가족 이 옆 에서 보 기 에 잠 을 잘 자 는 것 처럼 보일 수 있 다 . 하지만 코 를 곤 다는 것 은 잠 을 깊이 자 는 것 이 아니 라 오히려 수면 의 질 이 좋 지 않 다는 것 을 뜻 한다 . 잠자 는 동안 우리 의 몸 은 단순히 숨 을 쉬 는 작용 만 하 는 것 이 아니 다 . 낮 동안 에 무리 하 게 움직이 던 모든 기관 이 휴식 을 취하 면서 다음 날 의 건강 한 활동 을 준비 하 는 시간 이 바로 수면 이 다 . 인체 의 여러 장기 와 조직 가운데 뇌 를 비롯 한 중추 신경 계 가 잠 의 도움 을 가장 많이 받 는다 . 또한 수면 은 낮 동안 쌓인 각종 피 로 물질 들 을 제거 하 고 영양분 을 공급 해 주 는 활동 도 한다 . 낮 에 는 특정 한 호르몬 이 소비 되 는 반면 수면 중 에 는 내분비 계 에서 새로운 호르몬 이 생산 된다 . 이 들 중 에 는 NREM 수면 동안 뇌하수체 에 의해 분비 되 는 성장 촉진 물질 인 성장 호르몬 이 있 다 . 갓난 아기 들 이 수면 시간 이 긴 것 도 성장 을 위한 것 . 이렇 듯 젊음 과 건강 을 유지 하 기 위해서 는 건강 한 수면 이 필수 다 . 중요 한 것 은 ‘ 얼마나 많 은 시간 을 자 느냐 ’ 가 아니 라 ‘ 얼마나 효율 적 인 잠 을 자 느냐 ’ 하 는 문제 이 다 . 제대로 , 잘 자기 위한 ‘ 잠 에 대한 상식 10 가지 ’ 를 모았 다 . 사람 의 평균 수면 시간 은 7 ~ 8 시간 . 하지만 모든 사람 에게 똑같 은 양 의 잠 이 필요 한 건 아니 다 . 하루 3 ~ 4 시간 씩 만 자 고 도 전투 마다 승전보 를 울렸 던 나폴레옹 같 은 사람 이 있 는가 하 면 , 하루 10 시간 을 자 고 도 낮잠 을 보충 해야 하 는 사람 도 있 다 . 내게 맞 는 잠 의 양 을 체크 하 는 기준 은 낮 시간 의 컨디션 . 8 시간 이상 을 잤 는데 도 낮 에 활동 하 는 데 지장 을 받 는다면 수면 시간 을 늘리 는 게 좋 다 . 잠 은 분명 피부 에 지대 한 영향 을 미친다 . 잠자 는 동안 피부 도 휴식 에 들어가 기 때문 . 잠은 피부 의 땀샘 이나 피지선 의 기능 을 감소 시키 고 , 재생 속도 를 느리 게 한다 . 문제 는 피부 가 쉴 수 있 는 시간 이 따로 있 다는 것 . 밤 9 시 부터 새벽 2 시 사이 가 피부 의 휴식 시간 이 다 . 따라서 이 시간 에 잠 을 자 지 못하 면 땀샘 과 피지선 의 활동 이 왕성 해져 피부 가 피곤 을 느끼 게 되 며 , 색소 세포 의 활약 으로 얼굴색 이 칙칙 해 지 게 된다 . 화 를 자주 내 는 사람 은 자 고 일어나 도 개운 하 지 않 다 . 좋 지 못한 기분 으로 잠자리 에 들 면 꿈 도 많이 꾸 게 되 고 자주 잠 에서 깨 기 때문 . 하버드 의 대 심장 전문 의 벤스 박사 가 추천 하 는 숙면 을 위한 스트레스 해소 법 은 바로 명상 이 다 . 하루 1 ~ 2 회 편한 자세 로 조용히 앉 아 긴장 을 풀 고 , 천천히 코 로 호흡 하 며 마음속 으로 평화 로운 말 을 읊조린다 . 이 방법 을 10 분 정도 반복 한 뒤 가만히 눈 을 감 으면 숙면 을 방해 하 는 스트레스 의 무리 로부터 해방 될 것 이 다 . 코 를 고 는 사람 들 역시 자 고 일어나 도 개운 하 지 않 고 낮 에 도 졸리 기 쉽 다 . 자신 의 코골이 가 심상 치 않 다고 생각 된다면 ‘ 수면 무호흡 증 ’ 을 의심 해 볼 것 . 잠자 는 도중 에 10 초 이상 호흡 이 멈춘다면 수면 무호흡 증일 확률 이 높 다 . 수면 무호흡 증 은 수술 로 완치 될 수 있 으며 , 높 은 베개 를 베 는 것 으로 그 정도 를 줄일 수 있 다 . 살 이 찌 면 기도 가 좁 아 져 코 를 골 기 도 하 므로 체중 을 줄이 는 것 도 도움 이 된다 . 잠은 기억력 을 강화 시키 는 데 아주 유익 하 다는 연구 결과 가 나왔 다 . 잠 을 자 고 있 는 쥐 의 뇌파 를 검사 한 결과 , 기억 중추 인 해마 가 지속 적 으로 활발 하 게 움직인 것 . 즉 우리 뇌 는 외부 의 자극 이 없 는 수 면 시간 동안 평소 에 익힌 지식 이나 기억 을 다시 한 번 반복 학습 한다 . 또한 전날 충분히 잠 을 자 고 시험 을 치른 학생 들 과 밤 을 새워 공부 한 학생 들 의 성적 을 비교 한 결과 충분 한 수 면 시간 을 가진 학생 들 의 성적 이 더 좋 았 다 . 술 은 잠 의 나라 로 가 는 ‘ 불편 한 급행열차 ’ 다 . 잠 이 들 때 는 어느 정도 도움 이 되 지만 시간 이 지나 효력 이 떨어지 면 잠 에서 자주 깨 게 된다 . 또한 아침잠 을 설치 게 할 뿐 아니 라 자 면서 도 끊임없이 꿈 을 꾸 게 한다 . 담배 , 커피 , 콜라 , 초콜릿 , 홍차 등 도 물론 금물 이 다 . 니코틴 과 카페인 이 중추 신경 을 흥분 시키 기 때문 에 숙면 을 취할 수 없 게 된다 . 불면증 은 별난 사람 들 의 일 처럼 느껴 지 지만 성인 3 명 중 1 명 이 경험 한 바 있 고 , 10 명 중 1 명 은 만성 불면증 에 시달리 고 있 다고 한다 . 만약 당신 이 고질 적 인 불면증 환자 라면 잠 에 대한 집착 을 버리 길 권한다 . 잠 을 자 야 겠 다는 노력 과 강박 관념 이 오히려 자율 신경 을 흥분 시키 기 때문 . 잠자리 에 드 는 시간 을 조금 늦춰서 자연 스럽 게 잠 을 유도 해본다 . 잠자리 에서 머리 는 되도록 차갑 게 한다 . 베개 의 온도 는 계절 과 상관 없이 머리 보다 5 ~ 10 ℃ 가량 낮 은 것 이 좋 다 . 메밀껍질 , 찬 성질 의 한약재 로 속 을 채운 베개 가 각광 받 는 것 도 바로 이 때문 . 또한 건강 한 사람 이 라면 하룻밤 에 20 ~ 30 회 정도 뒤척이 게 된다 . 이 불과 요는 실내 온도 가 적정 하 더라도 보온성 이 좋 으며 가벼운 것 이 좋 다 . 만약 침대 사용 자 라면 폭신 한 매트리스 는 되 도록 피하 길 . 엉덩이 , 어깨 등 이 파묻혀 수면 자세 가 나빠 지 고 , 근육 이 긴장 하 게 되 므로 피로 가 가시 지 않 는다 . 다이어트 열풍 을 타 고 상륙 한 헬스 센터 들 은 밤 이 무섭 지 않 은 모양 이 지만 , 잠 자기 직전 에 격렬 한 운동 은 금물 이 다 . 자율 신경 이 흥분 되 어 오 던 잠 도 달아난다 . 하 지만 잠들 기 5 ~ 6 시간 전 에 운동 을 하 는 것 은 숙면 에 도움 이 된다 . 대개 졸음 은 체온 이 떨어지 기 시작 하 면 찾아오 는데 , 운동 을 하 면 체온 이 올라갔 다가 5 ~ 6 시간 후면 떨어지 기 때문 이 다 . 사람 에게 는 각자 편한 자세 가 있 지만 척추 에 무리 가 가 지 않 는 자세 는 바로 누워 자 는 것 . 이 자세 로 잘 때 는 무릎 에 베개 를 집어넣 거나 다리 를 높 은 곳 에 두 고 자 면 바닥 에 닿 은 허리 가 뒤틀리 는 것 을 막 을 수 있 다 . 가장 나쁜 습관 은 엎드려 자 는 자세 . 엎드리 더라도 목 은 한쪽 으로 돌려야 하 는데 , 이때 목 관절 에 상당 한 무리 가 간다 . 몸 전반 의 근육 도 긴장 될 뿐 아니 라 , 기도 가 눌려 호흡 이 곤란 해지므로 숙면 도 어렵 다 . 또 머리 가 앞 으로 쏠리 기 때문 에 얼굴 의 형태 도 변할 위험 이 있 다 . 공유 하 기 글 요소