날씬 한 몸매 를 꿈꾼다면 신진대사 율 을 높여라 음식 억제 다이어트 는 근육 과 뼈 의 골 밀도 를 잃 게 해 신진대사 율 을 떨어뜨리 기 쉽 다 . 겉보기 엔 살 이 빠졌으나 , 속 은 텅 빈 강정 이 란 얘기 . 문제 는 신진대사 율 ! 몸 속 에 저장 된 칼로리 를 운동 에너지 로 전환 하 는 비율 이 다 . 신진대사 율 을 결정 하 는 요소 는 지방 을 제외 한 순수 신체 질량 으로 , 지방 이 없 고 매끈 한 살 일 때 신진대사 율 이 높 다고 보 면 된다 . 근육 의 질량 이 많 을수록 몸 의 신진대사 율 이 높 아 진다 . 즉 , 근육 은 먹 은 음식물 을 수분 과 열 그리고 에너지 로 전환 하 는 능동 적 인 세포 조직 으로 근육 이 많 을수록 능동 적 인 세포 의 움직임 이 활발 하 게 된다 . 반 대로 지방 은 수동 적 이 라서 에너지 를 저장 하 는 속성 이 강해 배 둘레 에 자꾸 쌓이 므로 신진대사 율 은 비 정상 적 인 수준 이 아니 라면 높 을수록 좋 다 . 남자 는 선천 적 으로 여자 보다 근육 이 많 다 . 그래서 보통 건장 한 남자 라면 여자 보다 신진대사 율 이 높 은 편 이 다 . 근육 이 많 은 만큼 남자 는 여자 보다 체지방 률 이 적 다 . 성인 남성 의 정상 범위 체지방 률 은 10 ∼ 20 %, 여성 은 15 ∼ 25 % 다 . 보통 나이 30 세 를 전후 로 몇 년 간 앉 아서 일 하 는 업종 에 종사 한다면 분명 10 년 안 에 총 근육 량의 2 ∼ 5 % 가 감소 한다 . 즉 , 매일 같 은 양 을 먹 어도 근육 량 이 줄 기 때문 에 살 은 계속 찐다는 얘기 다 . 원래 나이 가 들 수록 근육 량 이 감소 하 며 계속 앉 아서 일 하 면 감소 하 는 근육 량 의 비율 이 더 높 아 진다 . 우리 몸 이 0 . 45 kg 의 근육 을 잃 을 때 마다 우리 몸 은 하루 30 ∼ 50 kcal 씩 몸 속 에 저장 하 게 된다 . 반면 1 . 35 kg 의 근육 질량 이 늘어나 면 신진대사 율 도 그 에 따라 약 7 % 증가 하 므로 , 날씬 한 몸매 를 위해서 는 분명 높 은 신진대사 율 이 필요 하 다 . 신진대사 율 을 늘리 기 위해 식사 도 줄이 고 , 운동 도 하 는 것 같 은데 별 성과 가 없 다 . 분명 자신 도 모르 게 신진대사 율 을 떨어뜨리 는 식습관 이나 라이프 스타일 이 있 다는 증거 다 . ※ 해당 하 는 항목 에 표시 하 면 됩니다 . 체크 항목 이 2 개 이상 인 타입 이 당신 의 대사율 타입 . 며칠 째 식사 를 거르 다가 맛있 는 음식 앞 에 무너져 한꺼번에 몰 아 먹 는 타입 . 평소 많이 먹 지 않 아도 이상 하 게 살찌 는 사람 이 많 다 . 식사 가 불 규칙 할수록 몰 아 먹 는 경향 이 있 다 . 주 중 에 는 의식 적 으로 소식 하 려 애쓰 고 바쁜 일 을 핑계 로 운동 을 하 지 않 아 대부분 대 사량 이 낮 아 진 상태 . 몇 달 전 까지 운동 을 잘 했 다고 위안 을 삼 기 에 는 체성 분 검사 결과 앞 에서 무력 할 뿐 이 다 . 특히 이런 사람 이 주말 에 쉬 면서 몰 아 먹 으면 하루 에 쓰 던 에너지 양 이 정해져 있 으므로 잉여 에너지 가 많 아 진다 . 당연히 몸 에 는 체지방 만 고스란히 남 는 셈 이 다 . 흔히 이런 증상 을 주말 과식 증이 라고 한다 . [ 주말 과식 증 을 경계 하 라 ] 평소 처럼 시간 을 정해 소식 을 하 도록 노력 할 것 . 취미 생활 로 음식 에 대한 생각 을 줄이 거나 , 칼로리 소모 가 많 은 운동 을 하 는 것 도 한 방법 . 하지만 주말 에 도 계속 소식 을 한다면 오히려 스트레스 를 받 거나 기분 이 우울 해질 수 있 으므로 적 은 양 을 규칙 적 으로 먹 되 간식 을 1 회 정도 로 제한 한다 . [ 비네 거 샐러드 식단 ] 식사 는 섬유소 가 풍부 한 복합 당질 위주 로 식단 을 짠다 . 과자 대신 깨끗이 씻 은 과일 을 껍질 째 먹 거나 생고구마 와 오이 도 껍질 째 먹 어 보 자 . 쉽 게 배 가 꺼지 지 않 고 의외 로 맛 도 좋 다 . 만약 친구 와 패밀리 레스토랑 에서 약속 이 있 다면 올리브유 와 비네 거 식초 만 으로 버무린 샐러드 를 배 가 터질 때 까지 먹 도록 한다 . 대신 다른 음식 은 맛 만 보 는 정도 로 마무리 하 면 주말 과식 증 을 비껴 갈 수 있 다 . 한층 강력 한 방법 을 찾 는다면 영양 단백질 파우더 를 우유 나 물 에 타 서 마시 는 것 도 방법 이 다 . 주말 에 한 끼 식사 대신 ( 특히 아침 식사 면 더욱 좋 다 ) 섭취 하 면 좋 다 . 식욕 을 억제 해서 몰 아 먹 는 습관 을 해결 하 는 것 이 조금 쉬워진다 . 쉬 는 날 에 는 빈둥거리 며 TV 만 끌어안 고 있 는 타입 . 몸 을 덜 움직여 근육 이 약해진 상태 로 근육 량 을 높이 는 게 급선무 다 . 지하철 을 타 면 비 어 있 는 자리 를 찾 고 , 계단 보다 는 엘리베이터 를 이용 하 는 당신 . 지나치 게 에너지 를 절약 하 는 스타일 이 다 . 몸 을 적 게 움직이 면 근육 이 약해진다 . 약한 근육 은 당연히 신진대사 율 을 낮춰 체지방 이 쌓이 게 마련 이 다 . [ CM 체조 를 활용 하 라 ] 죽 어도 운동 을 싫어하 는 귀차 니스 트인 당신 은 먼저 병원 에서 기초 대 사량 을 측정 해 봐야 한다 . 아마 부족 한 근육 량 에 자극 받 게 될 것 이 다 . 피트 니스 클럽 에 다니 기 로 마음먹 었 다면 한 달 간 은 전문 퍼스널 트레이너 에게 몸 을 맡기 는 게 좋 다 . 게으름 을 용납 하 지 않 는 트레이너 는 좀 더 강력 하 고 효율 적 인 운동 을 하 도록 도와 준다 . TV 를 보 면서 간단히 CM 체조 를 즐기 는 것 도 한 방법 이 다 . 유산소 운동 과 함께 근육 을 단련 하 는 운동 으로 TV 광고 타임 에 하 기 좋 은 운동 이 라서 이름 이 CM 체조 다 . [ 스탠딩 자세 ] ① 힙 업 운동 엉덩이 에 힘 을 주고 등 을 편 뒤 발꿈치 를 들 어 올리 면 된다 . ② 앉 은 자세 ㆍ복근 운동 배 에 힘 을 주 고 발바닥 전체 를 5 cm 정도 띄운다 . ㆍ팔 근력 지름 이 5 cm 정도 되 는 고무공 을 쥐 고 팔 을 어깨 높이 로 올린 후 공 을 세 게 쥔다 . 다섯 손가락 으로 꼭 쥐 거나 , 엄지 와 검지 , 엄지 와 중지 식 으로 차례 로 쥐 어 가 면 손가락 운동 도 된다 . 팔 을 똑바로 위 로 올리 면 겨드랑 이 옆 팔 근육 을 키우 는 데 도 도움 이 된다 . TV 보 는 1 분 이 라도 혼자 운동 하 는 건 절대 있 을 수 없 는 일 이 라면 비 만 클리닉 에 도움 을 청한다 . 특히 마리 프랑스 바디 라인 은 운동 을 하 지 않 으면서 살 을 빼 는 것 으로 유명 하 다 . 이곳 에서 추천 하 는 프로그램 은 전신 관리인 FMP . 체내 열에너지 소모 를 극대 화 해 체중 감량 과 인치 감소 , 그리고 체지방 을 분해 하 는 데 효과 가 있 다 . 체질 상 신진대사 율 이 낮 은 경우 가 많 다 . 특히 몸 이 찬 경우 가 이 에 해당 한다 . 그 외 에 도 가족 중 에 뚱뚱 한 사람 이 많 아 유전 인 경우 도 해당 된다 . 선천 적 으로 신진대사 가 잘 되 는 사람 이 있 는 반면 그렇 지 못한 사람 도 있 다 . 체질 은 대부분 선천 적 으로 타고난 것 . 가족 중 에 누군가 뚱뚱 하 면 가족력 이 되 듯 , 체질 도 영향 을 많이 받 는다 . 물론 , 아버지 가 신진대사 율 이 낮 다고 해서 온 가족 이 그렇 지 는 않 지만 대개 는 그렇 다 . 체질 은 타고난 것 과 더불 어 식습관 이 중요 하 다 . 보통 물 을 많이 마시 거나 음료수 · 빙과 류 등 을 좋아하 는 사람 들 이 신진대사 율 이 낮 은 편 이 다 . 이유 는 나무 가 젖 으면 화력 이 약해 지 고 잘 타 지 않 는 것 처럼 몸 에 부기 가 많 고 체온 이 낮 으면 신진대사 율 도 낮 다 . 주위 에 체질 적 으로 열 이 많 은 사람 이 대부분 살 도 덜 쪘 다 . [ 한방 으로 체질 개선 ] 체질 적 으로 차가운 몸 은 따뜻 하 게 데워 줘야 한다 . 뜨거운 불기운 으로 배 속 을 데워 속 끝 과 발끝 까지 열기 를 보내 는 것 이 삼 초 의 작용 이 다 . 삼 초 가 나쁘 면 성격 도 쌀쌀맞 고 , 뚱뚱 하 며 조금 만 바람 을 쐬 어도 콧물 이 흐르 고 어깨 와 팔 이 무겁 다 . 물 만 먹 어도 체하 고 속 이 더부룩 하 니 이런 경우 에 는 삼초 의 기능 을 약간 높 게 조절 해 주 면 된다 . 한방약 ( 택사 · 오가피 · 육계 · 산수유 · 황기 · 백출 · 인삼 · 생강 등 ) 을 먹 어 양기 를 올려 준다 . 평소 식단 은 칡 · 솔잎 · 마늘 · 풀 · 겨자 잎 · 파슬리 · 고추 를 자주 먹 는 게 좋 다 . 배꼽 밑 ( 중완 과 관원 의 혈 자리 ) 에 왕 뜸 을 떠서 자궁 과 위장 의 허 냉증 을 치료 하 면 몸 이 가뿐 하 고 활력 이 넘친다 . 한약 이 부담 스러우 면 호흡 법 만 으로 도 처방 이 가능 하 다 . 일 명 학 호흡 으로 , 우선 다리 를 벌리 고 호흡 을 아랫배 로부터 끌어올린다 . 천천히 호흡 에 따라 손 을 들 어 올리 면서 들이마신 숨 이 가슴 과 목 에서 울리 게 한다 . 양팔 을 몸 뒤쪽 으로 쭉 밀 면서 서서히 숨 을 내쉬 고 상체 를 굽힌다 . 학 호흡 은 몸 에 열 을 주 면서 팔 뒤쪽 근육 , 등 , 어깨 옆구리 등 쓰 지 않 아 늘어난 근육 을 최대한 수축 해 준다 . 회식 자리 에서 술 을 많이 마시 며 맵 고 짠 자극 적 인 음식 을 곁들일 때 가 많 은 편 이 다 . 잦 은 회식 과 미팅 으로 운동 할 시간 조차 내 기 힘든 상황 . 직업 상 이래저래 미팅 이 많 은 걸 어찌하 랴 . 질펀 한 수다 를 떨 일 도 많 고 점심 시간 후 잦 은 티타임 도 문제 고 퇴근 후 잡혀 있 는 술자리 도 살 이 찌 는 요인 . 최악 의 상황 이 다 . 사실 가장 좋 은 건 일 주일 에 3 번 씩 40 분 정도 유산소 운동 만 해 주 면 별 문제 가 없 다 . 하지만 그게 어찌 쉬운 일 이 겠 는가 . [ 미팅 전 가벼운 식사 ] 먼저 점심 미팅 이 있 다면 메뉴 에 신경 쓴다 . 카레 나 스튜 , 파스타 , 샌드위치 나 기름 이 많이 든 메뉴 는 피한다 . 또한 식사 후 커피 와 함께 먹 는 케이크 와 쿠키 도 피한다 . 과자 는 칼로리 가 높 고 당 이 많 아 지방 으로 흡수 되 기 쉽 기 때문 이 다 . 술자리 가 잦 으면 회식 전 에 먼저 야채 와 가벼운 식사 로 위장 을 채우 는 게 최고 의 방법 . 술 은 위장 과 소장 에 빠른 속도 로 흡수 되 므로 술 을 먹 으면서 안주 로 배 를 채우 는 것 만큼 살 이 쉽 게 찌 는 경우 도 없 다 . 맛있 는 안주 로 입맛 다시 는 방법 은 입 에 는 달 지언정 , 몸 에 누런 지방 덩어리 가 늘 어 가 는 걸 명심 해야 한다 . 기분 이 우울 하 거나 , 스트레스 를 받 았 을 때 맛있 는 음식 이나 간식 으로 해결 하 는 타입 이 다 . 특히 야근 이 많 아 야식 을 먹 을 때 가 많 다 . 초조 하 고 불안 한 마음 을 끊임없이 간식 으로 달래 는 당신 . 야근 도 많 아 밤 에 야식 을 먹 는 일 도 잦 다 . 올빼미 식습관 은 야식 증후군 이 라고 할 정도 로 살 빼 는 데 적이 다 . 밤 이 면 몸 의 부 교감 신경 이 활발 해져 몸 을 쉬 면서 동시 에 몸 에 들어온 영양소 를 체내 에 저장 한다 . 따라서 밤 에 음식 을 먹 으면 체지방 으로 저장 되 기 쉽 다 . 적어도 취침 3 시간 전 에 는 음식 을 먹 지 않 는다 . [ 저지방 식단 으로 해결 ] 아무리 참으 려고 해도 야근 을 하 면 배고픈 걸 참 기 힘들 다 . 이때 는 오이 나 토마토 를 먹 는다 . 오이 4 개 가 밥 한 공기 의 칼로리 와 비슷 해서 칼로리 는 안심 해도 된다 . 오이 나 토마토 가 별 효과 가 없 다면 야채 주스 , 찐 고구마 , 저지방 우유 , 프루트 요구르트 등 이 좋 다 . 과자 에 비해 짠맛 이 덜 해 야금야금 먹 는 것 도 방지 하 고 , 허기진 속 을 채우 는 데 도 효과 가 있 다 . 다만 , 계속 무엇 인가 를 씹 으면 몸 은 음식 을 먹 는 것 으로 인지 하 기 때문 에 소화액 이 계속 분비 된다 . 그러면 체내 인슐린 이 증가 해서 살 이 찔 위험 이 있 다 . 가급적 이 면 간식 횟수 도 줄이 고 껌 씹 는 습관 도 버리 는 게 좋 다 . 공유 하 기 글 요소