운동 프로그램 은 보통 적응 → 초기 → 증진 → 완성 → 유지 단계 로 이어진다 . 단계 별 로 4 주 정도 운동 을 해야 하 지만 다음 단계 로 넘어가 는 기간 은 운동 정도 에 따라 단축 되 거나 길 어 질 수 있 다 . 운동 을 열심히 한 사람 의 경우 기간 이 짧 아 지 지만 운동 을 게을리 할 경우 기간 이 길 어 진다 . 단계 가 올라갈수록 운동 시간 이 길 어 지 고 강도 도 높 아 진다 . 적응 단계 에서 는 소화 할 수 있 는 운동 강도 의 40 % 정도 에서 운동량 이 정해진다 . 운동 시간 은 1 시간 정도 . 유지 단계 가 되 면 운동 강도 는 100 % 까지 올라가 고 시간 도 두 배 정도 늘어난다 .