( 1 ) 누워서 다리 올리 기 ① 누운 자세 에서 한 쪽 다리 를 무릎 을 굽혀 들 어 올린다 . ② 숨 을 들이마시 면서 올린 다리 는 양손 으로 잡아당긴다 . ③ 양쪽 다리 를 각각 한 번 씩 들 어 올린다 . ④ 숨 을 들이마시 면서 양쪽 다리 를 동시 에 들 어 올린 다음 양손 으로 잡 아 당긴 다 . 이때 머리 는 살짝 들어준다 . ⑤ 숨 을 내쉬 면서 천천히 두 다리 를 내리 고 온몸 에 긴장 을 풀 어 휴식 을 한다 . ( 2 ) 옆 으로 다리 뻗 기 ① 양손 , 양발 을 맞대 고 반듯이 눕 는다 ② 양손 을 어깨 높이 정도 에서 옆 으로 펼치 고 손바닥 을 바닥 에 댄다 . ③ 숨 을 들이마시 면서 양다리 를 붙이 고 직각 으로 올린다 . ④ 숨 을 내쉬 면서 양다리 를 펼친 채 로 왼손 손가락 근처 까지 내린다 . 동시 에 얼굴 은 오른쪽 을 향한다 . ⑤ ③, ④ 번 을 반대쪽 으로 반복 한다 . ( 3 ) 바닥 에 엎드려 머리 들 기 ① 엎드려서 이마 를 바닥 에 댄다 . 허벅지 , 무릎 , 발등 부분 을 완전히 바닥 에 붙인다 . ② 양손 은 어깨 아래 에 대 고 양쪽 팔꿈치 를 몸 옆 에 붙여 숨 을 충분히 내쉰다 . ③ 숨 을 들이마시 면서 머리 를 올리 고 목 을 늘린다 . ④ 숨 을 내쉬 면서 천천히 이마 를 바닥 에 대 고 엎드린 자세 로 돌아간다 . ⑤ 엎드린 상태 에서 고개 를 돌려 온몸 에 긴장 을 풀 고 휴식 을 취한다 . ( 4 ) 한발 쭉 펴 고 앞 으로 숙이 기 ① 두 다리 를 앞 으로 쭉 편 후 바닥 과 수직 이 되 도록 앉 는다 . ② 오른 쪽 다리 는 바깥쪽 으로 45 도 벌리 고 , 왼쪽 다리 는 오른쪽 다리 허벅지 에 붙인다 . ③ 양손 으로 오른쪽 종아리 를 잡 고 숨 을 들이마시 면서 10 초 동안 등 을 숙여 준 다 . ④ 숨 을 들이마시 면서 척추 를 곧 게 편 후 , 숨 을 내뱉 으면서 가슴 이 무릎 에 닿 도 록 해 10 초 동안 자세 를 유지 한다 . ⑤ 두 팔 의 위치 를 바꿔 양손 으로 왼쪽 종아리 를 잡 고 숨 을 들이마신 후 10 초 동안 등 을 숙여 준다 . ⑥ 이 동작 을 그대로 4 번 다시 해 준다 . ( 5 ) 해바라기 동작 ① 오른쪽 발 을 앞 으로 내딛 는다 . ② 숨 을 깊 게 들이마신 후 천천히 호흡 을 내뱉 으며 90 ° 정도 숙여 10 초 정도 자세 를 유지 한다 . ③ 숨 을 깊 게 들이마시 고 오른쪽 무릎 을 직각 으로 굽히 고 상체 는 뒤 로 젖힌다 . 이때 시선 은 위쪽 천장 을 보 고 10 초 정도 자세 를 유지 한다 . ④ 숨 을 들이마시 면서 두 팔 을 쭉 편 상태 로 돌아온다 . ⑤ 다시 바로 선 자세 에서 이번 엔 왼쪽 방향 으로 다시 시작 한다 . 먼저 왼쪽 발 을 앞 으로 내딛 는다 . ⑥ 그 후 2 번 동작 을 다시 한다 . ⑦ 숨 을 깊 게 들이마시 고 왼쪽 무릎 을 직각 으로 굽히 고 상체 를 뒤 로 젖힌다 . 이때 도 시선 은 위쪽 을 본다 . ( 6 ) 서 서 앞 으로 숙이 기 ① 다리 를 어깨 넓이 보다 넓 게 벌리 고 선다 . ② 숨 을 깊 게 들이마시 고 내뱉 으면서 상체 를 앞 으로 굽히 고 , 양 손바닥 을 바닥 에 댄다 . 이 동작 으로 10 초간 유지 한다 . ③ 천천히 숨 을 들이마시 면서 선 자세 로 돌아온다 . 공유 하 기 글 요소