아기 를 낳 고 나 면 불렀 던 배 가 원 상태 로 쏙 들어가 고 체중 도 임신 전 으로 금방 돌아갈 것 으로 생각 하 는 엄마 들 이 많 지요 . 하지만 출산 후 빠지 는 체중 은 임신 으로 늘어난 체중 의 아주 일부 밖에 안 됩니다 . 나머지 는 몇 개월 에 걸쳐 서서히 빠지 므로 산후 조리 와 함께 체중 과 몸매 관리 에 도 신경 을 써야 합니다 . 출산 후 에 는 아기 의 무게 , 양수 와 태반 의 무게 가 빠져나가 고 자궁 의 무게 도 감소 하 게 되 므로 임신 후기 와 비교 하 면 날아갈 듯이 몸 이 가벼워 집니다 . 하지만 체내 에 축적 된 지방분 은 서서히 빠져나가 게 되 므로 예전 의 날씬 한 몸매 로 돌아가 는 데 는 시일 이 걸립니다 . 분만 후 에 도 체중 이 계속 증가 한다면 식습관 에 문제 가 있 는 것 입니다 . 수유기 의 엄마 는 아기 에게 젖 을 먹이 려면 엄마 가 잘 먹 어야 한다고 생각 하 지요 . 하지만 잘 먹 는다는 것 은 많이 먹 는 것 이 아니 라 질 이 높 은 식사 를 해야 한다는 뜻 입니다 . 우유 와 채소 , 신선 한 과일 과 양질 의 단백질 을 충분히 ( 평소 의 2 배 정도 ) 섭취 하 면 엄마 와 아기 모두 에게 좋 습니다 . 지나치 게 체중 이 늘 었 다면 임신 전 표준 칼로리 양 이 2 , 000 ㎉ 인 것 과 비교 해서 식사 양 을 조절 하 도록 하 세요 . 물론 모유 수유 를 한다면 표준 섭 취량 은 2 , 000 ㎉ 를 유지 해야 합니다 . 다이어트 를 하 기 로 했 다면 1 , 800 ㎉ 정도 로 열량 을 제한 하 되 식용유 등 기름 섭취 를 줄여 담백 하 게 요리 해서 먹 고 당질 은 줄이 는 것 이 좋 아요 . 채소 는 기준량 보다 더 늘려 먹 어도 됩니다 . 칼로리 는 높 지 않 고 변비 개선 에 효과 적 이 기 때문 이 에요 . 산후 회복 을 위해서 는 동물 성 단백질 을 주로 섭취 하 고 비타민 , 무기질 이 결핍 되 지 않 도록 정해진 열량 안 에서 골고루 먹 는 것 이 중요 합니다 . 예전 의 상태 로 하루빨리 돌아가 고 싶 은 마음 이 있 더라도 무리 한 다이어트 는 삼가 야 합니다 . 충분히 먹 고 쉬 면서 장기 계획 으로 서서히 체중 을 줄인다고 생각 하 세요 . 특히 모유 를 먹이 는 엄마 의 산후 다이어트 는 좋 지 않 습니다 . 엄마 의 몸 은 축적 된 지방 과 아미노산 을 활용 하 여 젖 을 만들 어 내 는데 무리 한 다이어트 로 엄마 몸 에 축적 된 이 들 지방 과 아미노산 이 줄어들 면 엄마 몸 에서 나오 는 노폐물 이 모유 를 통해 아기 에게 전달 될 수 있 습니다 . 모유 수유 하 는 엄마 의 단백질 섭 취량 은 분유 를 먹이 는 엄마 ( 60 g ) 의 1 . 5 배 , 즉 90 g 이 므로 육류 , 생선 , 콩 , 두부 , 우유 및 유제품 등 질 좋 은 단백질 식품 을 섭취 하 도록 합니다 . 단 , 엄마 가 알레르기 가 심하 거나 아기 가 심한 아토피 성 피부염 이 있 다면 동물 성 단백질 을 제한 합니다 . 이럴 경우 에 는 반드시 의사 와 상의 해서 먹 는 것 을 조절 해야 해요 . 정상 분만 을 한 대부분 의 산모 는 출산 후 몇 시간 이 지나 면 혼자 일어나 걸어서 화장실 까지 갈 수 있 습니다 . 이러 한 조기 보행 은 산욕기 에 나타나 기 쉬운 다리 정맥 의 혈전증 을 예방 하 고 회복 을 도와 준다고 해요 . 처음 에 는 몇 종류 의 하 기 쉬운 체조 를 골라 6 회 씩 하 고 , 점차 각 체조 마다 12 회 까지 늘려서 합니다 . 단 , 피로 를 느낄 때 까지 무리 해서 하 지 는 마세요 . 목적 : 신진대사 와 혈액 순환 의 자극 1 . 등 을 대 고 누워서 양팔 을 쭉 폅니다 . 2 . 숨 을 내쉬 면서 양팔 을 올려 교차 시킨 뒤 숨 을 들이마시 면서 천천히 양 팔 을 내려놓 습니다 . 숨 을 내쉴 때 복근 을 당겨 주 게 되 므로 혈액 순환 에 아주 좋 습니다 . 목적 : 골반 부위 의 회복 1 . 등 을 대 고 누워 무릎 을 구부린 후 발바닥 을 바닥 에 두 고 팔 은 편안히 몸 옆 에 놓 습니다 . 2 . 엉덩이 를 들 어서 몸 을 지탱 하 는데 여섯 을 셀 동안 이 자세 를 유지 하고 는 다시 처음 자세 로 돌아가 몸 을 낮추 고 쉽니다 . 목적 : 탄력 있 는 복부 만들 기 1 . 등 을 대 고 누워 무릎 을 구부리 고 양발 을 모읍니다 . 2 . 머리 를 들 고 앞쪽 으로 구부려 복근 을 당기 면서 손 을 무릎 에 닿 게 합 니 다 . 목적 : 배 와 다리 운동 1 . 팔베개 를 하 고 누운 자세 로 자전거 타 기 동작 을 합니다 . 2 . 10 회 운동 을 한 후 발 을 내려놓 고 충분히 휴식 을 취한 다음 새로이 시 작 합니다 . 목적 : 복부 근육 과 척추 뼈 를 위한 체조 1 . 등 을 대 고 누워서 한쪽 무릎 을 구부려 가슴 에 닿 도록 양손 으로 꼭 잡 고 당 깁니다 . 엉덩이 와 복근 을 긴장 시킵니다 . 2 . 다리 를 쭉 펴 고 쉰 후 에 반대편 다리 도 이 와 같이 합니다 . 목적 : 복부 및 다리 근육 의 탄력 1 . 등 을 대 고 누워 한 다리 를 직각 으로 들어올렸 다 내리 고 다른 다리 도 똑 같이 합니다 . 2 . 동시 에 양다리 를 들어올리 는 것 도 좋 은 방법 입니다 . 목적 : 처진 엉덩이 를 탄력 있 게 팔짱 을 끼 고 엎드려서 다리 를 붙이 고 위 로 높이 들 어 올립니다 . 목적 : 허벅지 를 날씬 하 게 , 관절 을 탄력 있 게 1 . 똑바로 누워서 양다리 를 바닥 에 수직 이 되 도록 들 어 올립니다 . 2 . 양다리 를 바닥 가까이 가져가 면서 좌우 로 벌렸 다가 교차 시킵니다 . 목적 : 둔부 의 마사지 1 . 두 손 을 뒤 로 받치 고 앉 습니다 . 2 . 양다리 를 굽혀서 무릎 을 오른쪽 왼쪽 으로 바닥 에 닿 도록 눕 힙 니다 . 목적 : 허벅지 의 탄력 과 둔부 마사지 1 . 누워서 양팔 을 바닥 위 에 대 고 어깨 넓이 로 벌립 니다 . 2 . 왼쪽 다리 를 큰 동작 으로 오른쪽 으로 똑바로 펴 서 돌리 며 숨 을 내 쉽 니 다 . 3 . 다시 원위치 시키 면서 숨 을 들 이 쉽니다 . 4 . 다리 를 바꾸 어 같 은 방법 으로 합니다 . 목적 : 곧 은 둔부 운동 1 . 두 손 을 앞 으로 받치 고 무릎 을 세워 엎드립니다 . 2 . 왼쪽 다리 를 구부려 얼굴 쪽 을 향하 게 하 며 숨 을 들이마신 뒤 힘차 게 뒤 로 뻗 으면서 숨 을 내쉽니다 . 3 . 4 회 반복 한 뒤 발 을 바 꿉니다 . 목적 : 날씬 한 허리 만들 기 1 . 양다리 를 벌리 고 서 서 왼손 으로 허리 를 괴 고 오른쪽 허리 를 활 처럼 구부려 머리 부터 왼쪽 으로 기울이 며 숨 을 내 쉽 니 다 . 2 . 4 번 반복 한 다음 똑같 은 방법 으로 반대 방향 도 실시 합니다 . 1 . 양발 을 모으 고 서 서 양팔 을 높이 치켜올리 며 숨 을 들 이 쉽니다 . 2 . 몸 을 앞 으로 기울이 고 팔 을 뒤 로 제끼 며 숨 을 내쉽니다 . 이때 무릎 을 약간 구부 립니 다 . 3 . 다시 원위치 시키 며 숨 을 들이 마 십니다 . 공유 하 기 글 요소