우리 몸 에 딱 맞 는 쌀 다이어트 최근 미국 에서 쌀 을 이용 한 ‘ 라이스 다이어트 ’ 가 큰 인기 를 끌 고 있 다 . 라이스 다이어트 란 같 은 양 을 먹 어도 포만감 이 상대 적 으로 높 은 쌀 의 장점 을 십 분 활용 한 것 으로 누구 나 손쉽 게 도전 할 수 있 다는 것 이 가장 큰 매력 . 밥 없이 하루 도 못 산다는 여성 들 을 위한 쌀 다이어트 의 모든 것 . 반드시 지켜야 하 는 쌀 다이어트 핵심 포인트 미국 에서 시작 된 쌀 다이어트 바람 미국 에서 선풍 적 인 인기 를 끌 고 있 다는 라이스 다이어트 프로그램 . 육류 대신 하루 한 끼 정도 밥 을 먹 으면서 칼로리 는 줄 이 고 포만감 은 늘리 는 것 이 미국식 라이스 다이어트 의 포인트 다 . 그렇 다면 밥 이 주식 인 한국인 에게 도 쌀 을 이용 한 다이어트 가 과연 효과 가 있 을까 ? 전문가 들 은 매일 먹 는 밥 이 라도 조리법 이나 식습관 등 을 바꾸 면 몸 을 건강 하 게 유지 하 면서 다이어트 효과 까지 얻 을 수 있 다고 한다 . 가장 중요 한 포인트 는 ‘ 소식 ( 小食 ) ’ 밥 한 공기 의 열량 은 300 kcal . 사과 2 개 와 같 은 열량 이 지만 , 포만감 의 차이 는 크 다 . 쌀 은 복합 탄수화물 로 소화 를 시키 는 과정 이 복잡 해 위 에 머물러 있 는 시간 이 길 기 때문 . 이런 이유 로 같 은 칼로리 를 섭취 해도 다른 식품 에 비해 배고픔 을 덜 느끼 는 것 이 다 . 하지만 쌀 다이어트 역시 ‘ 적 게 먹 는 것 ’ 이 가장 중요 하 다 . 밥 한 공기 를 하루 에 조금 씩 나누 어 먹 거나 약간 부족 한 듯 한 느낌 이 들 때 숟가락 을 놓 아야 효과 를 거둘 수 있 다 . 올바른 식습관 을 들인다 쌀 다이어트 는 식습관 만 제대로 들여도 성공 할 수 있 다 . 우선 밥 을 불 규칙 적 으로 먹 는 습관 을 버리 고 항상 같 은 시간 에 먹 도록 한다 . 그리고 생선 이나 야채류 의 섭 취량 을 늘린다 . 함께 먹 는 반찬 의 재료 와 조리법 역시 중요 한데 , 칼로리 가 높 아 지 는 튀기 거나 볶 는 조리법 을 피하 고 육류 의 섭취 도 줄인다 . 이런 방법 은 No good ! ◎ 원 하 는 양 만큼 먹 는다 쌀 다이어트 를 할 때 중요 한 것 은 음식 의 양 . 한 끼 에 꼬박 한 공기 씩 , 반찬 도 원 하 는 양 만큼 먹 는다면 절대 성공 할 수 없 다 . ◎ 칼로리 높 은 반찬 을 함께 먹 는다 어떤 반찬 과 함께 먹 느냐 도 중요 한 문제 . 칼로리 가 높 은 육류 나 삼계탕 , 설렁탕 등 은 피한다 . 또 기름 에 튀기 거나 볶 은 반찬 을 먹 는 것 도 삼간다 . ◎ 외식 을 자주 한다 밖 에서 먹 는 음식 은 재료 나 요리법 때문 에 칼로리 가 높 은 경우 가 대부분 . 되 도록 집 이나 사내 식당 을 이용 하 고 , 외식 을 해야 한다면 백반 을 먹 도록 한다 . ◎ 운동 을 하 지 않 는다 밥 을 조금 씩 먹 는다고 해서 몸무게 가 많이 줄어드 는 건 아니 다 . 식이 요법 과 함께 운동 을 병행 하 는 것 이 날씬 한 몸 을 만들 수 있 는 지름길 이 다 . 정말 쉽 다 ! 하나 씩 실천 하 는 단계 별 다이어트 ◎ 1 단계 식단 을 짜 놓 고 규칙 적 으로 먹 는 다저 칼로리 식단 을 미리 짜 놓 으면 칼로리 가 높 은 다른 음식 을 먹 지 않 게 된다 . 또 세끼 를 매번 같 은 시간 에 조금 씩 먹 으면 몸 상태 가 유지 되 면서 살 이 잘 찌 지 않 는 체질 로 바뀐다 . ◎ 2 단계 넓 은 그릇 에 일 품식 으로 담 는다 밥공기 , 국그릇 , 반찬 그릇 을 각각 놓 고 먹 는 것 보다 넓 은 접시 에 조금 씩 담 아 놓 고 먹 으면 상대 적 으로 음식 이 많 아 보이 기 때문 에 쉽 게 포만감 을 느낄 수 있 다 . 또 그만큼 의 양 만 먹 게 되 므로 과식 하 지 않 게 된다 . ◎ 3 단계 한 공기 보다 적 게 먹 는다 아침 과 점심 에 는 활동 량 이 많 으므로 ⅔ 공기 정도 먹 고 , 저녁 은 오후 5 ∼ 6 시 이전 에 먹 되 ⅓ 공기 만 먹 는다 . ◎ 4 단계 현미 , 보리 , 조 등 의 잡곡 을 먹 는다 현미 를 비롯 한 잡곡 은 백미 에 비해 영양가 가 높 을 뿐 아니 라 식이 섬유 도 많 아 변비 를 예방 할 수 있 다 . 또 꼭꼭 씹 어 먹 어야 하 기 때문 에 식사 시간 이 길 어 져 과식 하 지 않 게 된다 . ◎ 5 단계 천천히 꼭꼭 씹 어 먹 는다 밥 을 먹 으면서 포만감 을 느끼 는 데 보통 20 ∼ 30 분 정도 걸린다 . 적 은 양 이 라고 빨리 먹 지 말 고 천천히 꼭꼭 씹 어 먹 는다 . 쌀 다이어트 효과 높이 는 반찬 & 조리법 작 은 용기 에 담 는다 반찬 은 큰 그릇 대신 작 은 그릇 에 담 아 풍성 해 보이 도록 한다 . 시각 적 으로 많이 담 은 것 처럼 보이 기 때문 에 먹 으면서 만족감 이 커진다 . 식물 성 기름 을 사용 한다 반찬 을 만들 때 넣 는 기름 은 올리브 오일 이나 혹은 100 % 식물 성 기름 을 사용 한다 . 또 되 도록 적 은 양 을 넣 어 칼로리 를 줄인다 . 무치 거나 데쳐 먹 는다 쌀 다이어트 에서 중요 한 것 이 반찬 의 조리법 . 무치 거나 데치 는 방법 또는 쪄 먹 는 조리법 을 이용 해 칼로리 를 줄인다 . 야채 를 많이 먹 는다 야채 는 샐러드 나 겉절이 , 쌈 으로 만들 어 먹 고 해조류 , 버섯 류 , 곤약 등 을 많이 먹 는다 . 또 고기 요리 에 야채 를 듬뿍 넣 어 육류 의 양 을 줄인다 . 흰 살 생선 을 먹 는다 육류 의 섭취 는 줄이 고 생선 을 많이 먹 는다 . 이때 는 기름기 가 적 은 흰 살 생선 을 이용 하 고 찜 이나 석쇠 구이 로 만들 어 먹 으면 좋 다 . 소금 의 섭취 를 줄인다 반찬 에 염분 이 많 아 지 면 식욕 을 자극 해 밥 을 많이 먹 게 된다 . 이 를 막 으려면 평소 음식 을 만들 때 약간 심심 하 다 싶 을 정도 로 만 간 을 한다 . ※ 식사 시 이런 점 에 주의 하 세요 1 아침 7 시 , 점심 12 시 , 저녁 5 시 에 맞추 어 먹 는다 . 2 식사 와 함께 저지방 우유 나 두유 를 1 컵 마셔도 된다 . 3 밥 은 아침 ⅔ 공기 , 점심 ⅔ 공기 , 저녁 ⅓ 공기 만 먹 는다 . 쌀 다이어트 를 위한 1 주일 맞춤 식단 1 일 아침 점심 저녁 보리밥 무 다시마 국 오징어 숙회 / 초고추장 도라지 구이 김치 현미밥 육개장 콩자반 시금치나물 깍두기 생 야채 비빔밥 버섯 된 장국 연두부 찜 김치 키위 ( 1 개 ) 2 일 아침 점심 저녁 잡곡밥 조갯살 미역국 생선 구이 우엉 피망 볶음 김치 잡곡밥 봄동 된 장국 편육 야채 무침 버섯볶음 김치 홍합 야채 죽 깻잎 찜 물김치 토마토 ( 1 개 ) 3 일 아침 점심 저녁 현미밥 맑 은 콩나물국 쇠고기 버섯볶음 파래 무침 김치 율 무밥 팽이버섯 된 장국 꽁치 구 이 호 박나물 김치 닭 가슴살 샐러드 / 파인애플 드레싱 4 일 아침 점심 저녁 잡곡밥 순두 부호 박국 조기 찜 도라지생채 김치 비빔밥 달걀 국 마늘종 무침 김치 보리밥 야채 쌈 버섯 된 장찌개 딸기 ( 5 알 ) 5 일 아침 점심 저녁 눌은밥 냉이 된 장국 달걀 야채 말 이 콩나물 무침 김치 흑미 밥 대구 매운탕 호박찜 쑥갓생채 깍두기 콩밥 시금 치국 두부 숙회 김치 볶음 방울토마토 ( 5 알 ) 6 일 아침 점심 저녁 야채 밥 모시 조개탕 고추잡채 달걀 장조림 깍두기 흑미 밥 무 채국 삼 치무 조림 오이 도라지생채 김치 잡곡밥 된장국 구절판 김치 7 일 아침 점심 저녁 율무죽 아욱국 양상추 / 간장 소스 사과 ( ⅓ 개 ) 현미밥 표고 탕 연근조림 새우 살 미역 냉채 김치 잡곡밥 순두 부국 생선 구이 달래 무침 김치 공유 하 기 글 요소