미리 알 아 둘 기본 자세 들 본격 적 인 요가 동작 을 따라 하 기 위해 이 동작 들 을 먼저 연습 해 보 자 . 충분히 연습 하 면 연속 동작 을 따라 하 기 가 더 쉬워진다 . ( 1 ) 워리 어 투 자세 1 _ 오른발 은 정면 으로 , 왼발 은 90 도로 왼쪽 을 향하 게 놓 는다 . 허벅지 근육 을 긴장 시킨 다음 , 왼쪽 허벅지 근육 을 바깥쪽 으로 밀 듯 힘 을 준다 . 2 _ 왼쪽 무릎 을 왼쪽 발목 방향 으로 구부려 준다 . 3 _ 양팔 을 어깨 높이 로 올려 옆 으로 뻗 는다 . 두 다리 에 골고루 몸 의 무게 가 실리 도록 한다 . 4 _ 발 과 방향 을 바꾸 어 반대 방향 으로 반복 한다 . ( 2 ) 코브라 자세 1 _ 엎드려서 양손 을 가슴 옆쪽 으로 어깨 너비 로 짚 는다 . 2 _ 고개 , 가슴 을 위 로 들 어 올린다 . ( 3 ) 다운 독 자세 1 _ 팔 을 어깨 너비 로 벌려 바닥 을 짚 고 엎드려 뻗친다 . 2 _ 엉덩이 를 들 어 올리 면서 체중 을 실 어 어깨 를 눌러 준다 . 3 _ 완성 된 동작 에서 발뒤꿈치 를 바닥 에 붙이 고 종아리 를 똑바로 펴 면 스트레칭 효과 가 있 다 . 옥주현 따라 하루 30 분 씩 , 몸매 만드 는 태양경 배 변형 자세 1 “ 양발 은 나란히 붙이 고 , 똑바로 섭니다 . 무릎 , 허벅지 안쪽 근육 을 바짝 끌어당기 고 , 아랫배 , 윗배 를 다 조이 고 숨 을 한껏 쉬 어 주 는 느낌 으로 요 . 손 은 가슴 앞 으로 모아 기도 할 때 처럼 손바닥 을 맞대 주 세요 . ” 2 “ 선 자세 에서 숨 을 들이쉬 며 양팔 을 머리 위 로 뻗 고 , 무릎 을 살짝 굽혀서 투명 의자 에 앉 은 것 처럼 합니다 . ” 3 “ 숨 을 내쉬 면서 몸 을 접 습니다 . 초보 자 는 무릎 을 살짝 굽혀 도 됩니다 . ” 4 “ 발 점핑 해서 뒤 로 보냅니다 . 숨 을 들이마시 면서 가슴 을 척추 와 같 은 선 으로 연장 하 는 자세 를 만들 고 발 을 점핑 해서 복부 힘 으로 몸 을 내립니다 . ” 5 “ 숨 을 내뱉 으면서 천천히 내려가 세요 . 끝 까지 힘 을 풀 지 마시 고요 . 귀 와 어깨 는 멀리 떨어뜨린다는 기분 으로 요 . 발끝 에서부터 엉덩이 에 힘주 시 고요 . 그 다음 숨 을 들이쉬 면서 윗 등 을 젖혀 코브라 자세 를 만듭니다 , 꼬리뼈 를 뒤꿈치 쪽 으로 당겨 주 고 , 양다리 허벅지 안쪽 에 는 힘 을 주 어 갈비뼈 를 골반 에서 멀리 떼 어 놓 습니다 . ” 6 “ 숨 을 내뱉 으면서 몸 을 밀 어 다운 독 자세 를 합니다 . 손바닥 은 지구 를 꽉 누르 는 기분 으로 누르 고요 . 조금 더 몸 이 풀렸 다면 , 발바닥 을 다 내려놓 으려고 노력 해 보 세요 . ” 7 “ 들 이 마시 고 내뱉 고 . 왼발 을 뒤 로 차 줍니다 . ” 8 “ 골반 이 틀어지 지 않 게 조심 하 면서 워리 어 투 자세 를 만들 어 줍니다 . 오른쪽 다리 발가락 다섯 개 다 드 시 고요 . 왼쪽 다리 꾹 눌러 주 시 고요 . ” 9 “ 오른팔 을 머리 위 로 두 세요 . 왼손 은 등 뒤 로 두 고 오른손 과 맞잡 아 아처 자세 를 만들 어 주 시 고요 . 역시 손 끼리 닿 지 않 는 분 들 은 수건 을 이용 해서 맞잡 아 점점 손 과 손 의 거리 를 좁혀 가 도 됩니다 . 오른쪽 다리 90 도 유지 . 호흡 두 번 더 . 크 게 호흡 하 세요 . ” 10 “ 아랫배 힘주 시 고 등 뒤쪽 으로 충분히 호흡 을 보내 세요 . ” 11 “ 팔 을 풀 고 나 면 이번 에 는 오른팔 이 위 로 올라갑니다 . 상체 를 왼쪽 으로 기울이 고 , 시선 은 정면 을 바라봅니다 . 허리 위 왼손 을 풀 어 종아리 에 갖 다 대 고 , 상체 를 왼쪽 으로 한 번 더 기울여 줍니다 12 “ 팔 을 다시 풀 고 , 천천히 내려갑니다 . 앞 으로 보냈 던 오른쪽 다리 를 뒤 로 보내 고 , 머리 와 등 , 다리 를 일직선 으로 곧 게 펴 고 , 발가락 은 세우 고 , 팔 로 체중 을 지탱 합니다 . 천천히 몸 을 낮춰 다시 악어 자세 로 내려갈게요 . 히프 가 처지 지 않 게 복근 으로 히프 를 눌러 주 시 고요 . 들이쉬 고 내뱉 으면서 천천히 내려갑니다 . ” 13 “ 내려간 다음 에 발끝 을 바닥 에 붙이 고 손 을 조금 더 앞 으로 하 면서 윗 등 을 업 시켜 줍니다 . 코브라 자세 를 만들 어 주 고요 . ” 14 “ 그 다음 내뱉 는 호흡 에 다운 독 자세 . 정말 덥 죠 ? 배 홀쭉 하 게 , 어깨 가 주저앉 지 않 도록 가슴 여 세요 . 한 번 더 호흡 . ” 15 “ 무릎 을 살짝 굽혀서 오른발 을 차 줍니다 . ” 16 “ 가슴 을 들 어서 한 번 숨 을 가득 넣 어 주 시 고요 . 이제 허리 를 쭉 펴 주 세요 . ” 기획 : 김유리 ㅣ 포토 그래퍼 : 미디어 블 루 ㅣ 여성 중앙 ㅣ patzzi 김보람 공유 하 기 글 요소