1 . 하루 30 분 만 걸어라 ■ 올바른 걷 기 어떤 운동 이나 기본기 가 중요 한 법 이 다 . 걷 기 도 마찬가지 다 . 대다수 사람 들 은 자신 도 모르 게 상체 를 앞 으로 숙이 면서 걷 는다 . 이럴 경우 허리 와 어깨 통증 을 유발 시킬 수 있 다 . 올바른 걷 기 는 먼저 허리 를 ‘ 쭉 ( ㅣ ) ’ 로 펴 는 게 중요 하 다 . 시선 은 15 m 앞 을 응시 하 고 걸 을 땐 11 자 로 걷 는다 . 호흡 은 코 로 들이마시 고 입 으로 뱉 는다 . 단 , 걷 기 도 꾸준히 해야 바라 는 효과 를 얻 을 수 있 다 ■ 어떻 게 걷 나 일반 적 으로 발 뒤꿈치 에서 바로 엄지 발가락 으로 넘어가 는 ‘ 뚝딱 ’ 2 박자 걸음 을 걷 는다 . 이 는 발목 이나 , 허리 , 척추 등 에 많 은 충격 을 받 게 된다 . 이 에 대해 成 박사 는 “ 모래 위 에서 맨 발 로 걸 을 때 처럼 발 뒤꿈치 에서 발 중심 을 바깥쪽 으로 이동해 새끼 발가락 쪽 에서 엄지 발가락 순 으로 발 전체 의 중심 이동 ” 이 가장 자연 스러운 3 박자 걸음 이 라고 강조 했 다 . 이 와 함께 걸 을 때 턱 이 들리 면 자세 전체 가 흐트러져 다리 와 허리 에 부담 을 주 게 된다 . 배 는 의식 적 으로 힘 을 주 어 집어넣 고 걸으면 복근 도 자극 되 고 허리 의 부담 도 덜 어 주 는 효과 가 있 다 . ■ 하루 30 분 만 걸 어라 . 전문가 들 은 1 주일 에 5 번 , 30 분 이상 걸어야 운동 효과 가 있 다고 말 한다 . 일반 적 으로 성인 의 하루 칼로리 섭 취량 은 2 , 500 ~ 3 , 000 kcal 정도 . 일상 생활 을 통해 소비 되 는 칼로리 를 제외 하 고 보통 300 ~ 400 kcal 정도 가 남 게 된다 . 이 칼로리 를 소모 하 려면 만보 가 필요 하 다 . 만보 ( 약 7 ~ 8 km ) 를 걷 는 데 걸리 는 시간 은 대략 1 시간 20 여 분 정도 다 . 成 박사 는 “ 걷 기 는 달리 기 , 자전거 보다 체지방 이 더 잘 빠지 고 오랫동안 지속 되 고 , 혈압 , 당뇨 에 효과 적 이 고 , 정력 에 도움 이 된다 ” 고 말 하 면서 “ 우울증 은 물론 이 고 전립선암 , 유방암 예방 에 도 걷 기 가 효과 적 ” 이 라고 강조 한다 . 그 는 또 “ 중요 한 것 은 일단 운동 을 시작 하 는 것 ” 이 라고 덧붙였 다 . ■ 직장인 을 위한 걷 기 - 1 , 2 , 3 운동 운동량 이 적 은 직장인 들 도 ‘ 123 운동 을 통해 걷 기 의 기쁨 을 만끽 할 수 있 다 . ‘ 1 ’ 은 버스 나 지하철 을 탈 때 한 정거장 전후 에 내려 걷 는 방법 이 다 . 지하철 은 맨 앞 에서 타 서 맨 뒤 로 내리 고 주차 를 할 때 도 가장 멀리 하 고 걷 는 방법 이 있 다 . ‘ 2 ’ 는 하루 에 2 km ( 성인 기준 약 3500 백보 ) 는 반드시 걷 는 것 을 뜻 하 고 ‘ 3 ’ 은 3 층 이하 는 걸어서 이동하 란 것 이 다 . 이 와 함께 , 출근 후 나 식사 후 5 분 정도 몸풀기 체조 ( 스트레칭 ) 도 도움 이 된다 . 화장실 을 갈 때 는 가장 멀리 가 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . ■ 뒤 로 걷 기 뒤 로 걷 기 는 관절염 이나 걷 는데 힘 이 없 는 분 들 에게 효과 적 이 다 . 또 무릎 이 강화 되 어 관절염 에 도움 이 되 고 고관절 ( 골반 과 대퇴골 을 잇 는 관절 ) 이 약한 분 들 에게 유용 하 다 . 하지만 成 박사 는 " 다이어트 엔 별 효 염이 없 다 " 고 말 한다 . 단점 은 안전사고 다 . 뒤 로 걷 기 는 5 ~ 10 분 이내 가 좋 다 . ■ 준비 · 마무리 운동 걷 기에 있 어 준비 운동 과 마무리 운동 은 필수 다 . 심장 과 근육 을 준비 시켜 몸 을 따뜻 하 게 해야 한다 . 준비 · 마무리 운동 은 근육 이 찢어지 거나 파열 되 는 것 을 예방 할 수 있 다 . 또 체조 나 간단 한 걷기 등 을 통해 피로 회복 과 피 로 누적 을 예방 할 수 있 다 . 2 . 일반 걷 기 단점 보완 한 운동 파워 워킹 파워 워킹 은 일반 걷 기 와 달리기 의 단점 을 보완 해 만든 운동 이 다 . 일반 워킹 이 체지방 소모율 이 높 은 반면 운동 강도 가 약해 체력 이나 근력 강화 에 부족 하 다면 6 ~ 8 km 로 걷 는 파워 워킹 은 심폐 지구력 을 유지 시키 고 달리 기 처럼 많 은 양 의 칼로리 를 소모 시키 는 데 목적 이 있 다 . 따라서 파워 워킹 을 체력 걷 기 , 건강 걷 기 라고 도 부른다 . 파워 워킹 은 뼈 를 튼튼 하 게 하 여 골 밀도 를 높여 주 고 지구력 을 향상 , 근육 과 면역력 강화 에 도움 이 된다 . 특히 복부 비만 등 다이어트 효과 는 물론 이 고 , 남성 의 경우 회음 부 근육 강화 로 정력 이 좋 아 지 고 여성 은 유방암 을 예방 , 치료 하 는 데 도움 이 된다 . 이 와 함께 상체 를 많이 움직이 게 되 므로 하체 뿐 아니 라 전신 으로 운동량 이 커지 는 효과 가 있 다 . 그래서 일반 걷 기 보다 2 ~ 3 배 의 높 은 효과 를 올리 는 것 이 다 ■ 파워 워킹 의 효과 걷 기 를 빨리 함 으로써 달리기 효과 를 내 는 파워 워킹 은 시속 6 ∼ 8 ㎞( 1 km 당 7 분 30 초 ~ 9 분 20 초 . 시속 6 . 5 ㎞ 의 속도 로 걸 을 때 약 360 ㎈ 열량 소비 ) 의 속도 에 팔 을 힘차 게 저으며 큰 보폭 으로 성큼성큼 걷 는다 . 이 때 의 심박수 는 분당 130 ~ 165 회 정도 다 . 걸 을 때 는 보폭 을 넓 게 하 기 보다 는 속도 를 높이 는 게 중요 하 고 , 일정 한 속도 유지 가 키 포인트 다 . 체내 에 축적 된 지방 을 분해 하 려면 15 분 ~ 20 분 이 지나 야 연소 되 기 때문 에 이 운동 은 하루 30 분 이상 , 1 주일 에 3 회 ~ 4 회 이상 실시 해야 효과 가 있 다 . 특히 배 ㆍ허리ㆍ엉덩이ㆍ허벅지ㆍ종아리 등 평소 에 사용 하 지 않 던 근육 을 많이 사용 할 수 있 다 . 파워 워킹 을 시작 하 기 3 개월 전 부터 일반 적 인 걷기 운동 을 하 여 기초 체력 을 다진 다음 에 시행 하 는 것 이 좋 다 . ■ 파워 워킹 vs 달리 기살 빼 는 데 도 걷 기 가 달리 기 보다 2 ~ 3 배 유리 하 다 . 단위 시간 당 칼로리 소비 는 당연히 달리 기 가 2 배 이상 많 다 . 하지만 운동량 이 많 아도 지방분 해 효과 가 걷 기 에 비해 떨어진다 . 걷 기 는 지치 지 않 고 오랜 시간 할 수 있 는 데 다 어떤 운동 이 든 15 분 이 지나 야 지방 이 쓰이 기 시작 하 기 때문 에 걷 기 가 살 빼 기 에 유리 하 다 . 걷 기 로 살 을 빼 려면 운동 시간 은 길 게 , 강도 는 낮 고 오래 해 주 는 게 효과 적 이 다 . 또 걷 기 는 달리 기 보다 심장 에 무리 를 주 지 않 고 , 무릎 의 충격 도 2 배 이상 적 다 . 전문가 들 은 한 번 에 30 분 이상 , 일 주일 에 5 일 정도 걸으면 음식 조절 않 고 도 1 년 에 8 kg 이상 몸무게 를 줄일 수 있 다고 조언 했 다 . ■ 파워 워킹 걷 기 ○ 팔꿈치 를 90 도 구부리 고 주먹 은 자연 스럽 게 쥔다 . ○ 발뒤꿈치 가 먼저 바닥 에 닿 도록 하 며 팔꿈치 는 옆 으로 움직이 지 않 게 한다 . 두 발 은 11 자 를 유지 한다 . ○ 상체 의 팔 스윙 은 일반 걷 기 와 다른 데 뒤 로 스윙 을 할 땐 어깨 재 봉선 뒤 까지 나가 야 등 , 어깨 근육 이 모두 가 동원 된다 . 손 이 벨트 밑 이나 또는 반대 로 너무 올라가 면 근육 의 동원 량 이 달라진다 . ○ 호흡 은 자연 스럽 게 하 지만 인위 적 인 호흡 도 한다 . 1 번 들이마시 고 2 번 내뱉 는다 . 코 와 입 으로 동시 에 하 는 것 이 좋 다 . ○ 팔 을 앞뒤 로 흔들 고 , 무릎 은 펴 고 걷 는다 . 등 은 곧 게 펴 고 배 에 힘 을 주 며 걷 는다 . 시선 은 15 m 전방 에 두 고 내디딘 다리 의 발가락 끝 으로 땅 을 치 면서 앞 으로 나아간다 . ■ 파워 워킹 7 계명 ① 걷 는 방법 : 발바닥 전체 를 이용 해서 달걀 을 굴리 듯 걸어라 ② 속도 : 6 ~ 8 KM ③ 보폭 : 자기 신장 X 0 . 45 ( 예 를 들 어 키 가 170 cm 라면 170 X 45 / 100 의 보폭 76 . 5 cm 가 적당 하 다 ) ④ 팔 동작 : 90 도 앞뒤 로 크 게 흔들 어라 ⑤ 심박수 : 최대 심박수 의 75 %( 예 를 들 어 30 세 라면 ( 220 - 30 ) X 75 / 100 ) . 1 분당 심박수 는 130 ~ 165 회 정도 가 적당 ) ⑥ 시선 : 전방 10 ~ 15 cm 를 바라보 라 ⑦ 호흡 : 들숨 한 번 에 날숨 두 번 . ■ 자신 의 체력 수준 측정 하 기 자신 의 체력 수준 을 아 는 것 은 운동 을 하 는 것 만큼 중요 하 다 . 그 예 로 1 . 6 km ( 400 m X 4 ) 실험 이 있 다 . 이 실험 은 평평 한 구간 에서 1 . 6 km 구간 을 일정 한 페이스 를 유지 하 면서 걷 고 난 후 시간 을 측정 하 는 것 이 다 . ( 자료 출처 : 걷 기 혁명 530 성기홍 지음 ) ▶ 남자 ㆍ 끝 까지 걷 지 못했 거나 15 분 38 초 이상 : 평균 이하 ㆍ 12 분 42 초 ~ 15 분 37 초 : 평균 ㆍ 12 분 42 초 이하 : 평균 이상 ▶ 여자 ㆍ 끝 까지 걷 지 못했 거나 16 분 40 초 이상 : 평균 이하 ㆍ 13 분 42 초 ~ 16 분 39 초 : 평균 ㆍ 13 분 42 초 이하 : 평균 이상 전문가 들 은 " 처음 파워 워킹 을 시작 할 땐 달리 기보다 더 피곤 하 기 때문 에 100 m 씩 자연 스럽 게 늘려 가 는 게 중요 하 다면서 꾸준히 운동 을 하 는 것 함께 부상 방지 를 위한 준비 , 마무리 운동 ( 체조 , 스트레칭 ) 도 필수 " 라고 강조 했 다 . 3 . 마사이 워킹 vs 노르딕 워킹 걷 는다는 것 은 단순 한 이동 이 아니 다 . 마음가짐 의 표현 이 며 , 건강 의 지표 이 기 도 하 다 . 따라서 걷 는 것 도 이제 는 과학 적 이 어야 한다 . 올바른 걷 기 는 척추 . 관절 뿐 아니 라 정신 건강 에 까지 유익 한 영향 을 미치 기 때문 이 다 . 그래서인지 요즘 ' 마사이 워킹 ' 이 관심 을 끌 고 있 다 . 어떻게 걷 기 에 아프리카 케냐 에 살 고 있 는 유목 민족 을 따르 라는 것 일까 . 마사이 워킹 의 특징 은 세 가지 다 . 첫째 는 서 있 을 때 뿐 아니 라 걸 을 때 도 목과 허리 . 다리 가 꼿꼿 하 다 . 머리 의 중앙 을 통과 한 중심선 은 어깨 . 척추 그리고 다리 의 가운데 를 지난다 . 반면 현대인 은 머리 가 앞쪽 으로 기울 어 중심선 이 앞 에 위치 한다 . 둘째 는 모든 다리 근육 을 골고루 사용 한다는 점 이 다 . 몸 의 중심선 이 가운데 에 위치 하 기 때문 에 다리 앞쪽 뿐 아니 라 걸 을 때 뒤쪽 근육 도 함께 단련 된다 . 하지만 현대인 은 몸 이 앞 으로 기울 어 앞쪽 허벅지 근육 만 사용 한다 . 셋째 는 많이 걷 는다는 것 이 다 . 하루 2 만보 이상 걷 는 마사이족 의 심장 이 튼튼 하 지 않 을 수 없 다 . 마사이 워킹 은 발뒤꿈치 부터 착지 해 발 중앙부 ( 외측 가장자리 ) 에서 발가락 뿌리 쪽 으로 무게 중심 을 이동 한다 . 일반 적 인 걸음걸이 의 이동 순서 와 다를 바 없 다 . 하지만 몸 의 중심선 을 중앙 에 위치 한 채 발 을 차 듯 내딛 기 때문 에 몸무게 가 앞 으로 쏠리 지 않 는 것 이 특징 이 다 . 마사이 워킹 의 또 다른 특징 은 발목 . 골반 . 어깨 가 많이 회전 한다는 것 이 다 . 바닥 이 딱딱 한 신발 은 뒤꿈치 와 앞 꿈 치 에 만 힘 이 들어가 기 때문 에 발목 관절 을 충분히 사용 하 지 못한다 . 또 허벅지 앞쪽 에 힘 이 들어가 골반 회전 도 작 다 . 허리 가 구부정 하 니 어깨 도 거의 고정 된 채 걷 는다 . ■ 발 건강 을 위협 하 는 신발 ▶ 하이힐 : 자세 를 불안 하 게 만들 어 요 추전 만 증 . 요통 을 유발 . 엄지발가락 이 가운데 로 휘 는 무 지외 반증 이 생기 기 쉬움 ▶ 통 굽 : 엄지발가락 관절 이 위 로 솟 는 엄지발가락 강직증 과 발바닥 아치 가 약해져 평발 을 유발 ▶ 샌들 : 끈 만 으로 발 을 잡 아 주 기 때문 에 발목 이 불안 해져 발목 염좌 가능 성 이 높 음 ▶ 부츠 : 발목 이 전후좌우 로 잘 꺾이 지 않 아 무릎 관절 에 부담 을 준다 ▶ 슬리퍼 : 발가락 또는 발끝 에 신발 을 의지 하 기 때문 에 오래 신 으면 염좌 에 걸릴 위험 이 있 고 발 아치 에 도 부담 이 된다 ▶ 낡 은 신발 : 뒷굽 한 쪽 만 닳 아 장기 적 으론 퇴행 성 관절염 유발 4 . 체질 , 체형 에 따라 워킹 메뉴 가 다르 다 다시 뜬다 ! 워킹 다이어트 누구 나 간단 하 게 할 수 있 고 효과 가 좋 은 워킹 . 하지만 체질 이 다르 면 효과 적 인 운동 법 도 달라진다 . ' 주 3 회 이상 , 1 회 마다 30 분 이상 씩 ' 의 기본 메뉴 에 플러스 알파 의 운동 으로 더욱더 빠른 효과 를 내보 자 . 앞 에서 소개 한 기본 적 인 워킹 법 은 어떤 체질 의 사람 에게 도 효과 가 있 지만 , 체질 별 메뉴 를 플러스 하 면 효과 가 배 가 된다고 한다 . 우선 해당 난의 체크 항목 을 조사 한다 . 생각 이 들어맞 는 항목 이 많 은 것 이 해당 체질 이 다 . 체질 을 알 았 으면 거기 에 맞 는 메뉴 를 더 하 도록 한다 . 더욱 빨리 효과 를 올릴 수 있 다 . ◐ 근육 이 확실 하 게 잡힌다 ( 단단 하 게 살찐 주부 ) ■ 체크 해 보 세요 1 . 스포츠 를 한 경험 이 있 다 . 2 . 다리 , 팔뚝 등 의 부분 이 굵 어서 고민 이 다 . 3 . 만지 면 근육 이 울퉁불퉁 한 느낌 이 다 . ■ 함께 해 주 면 더욱 좋 아요 근육 의 유연 성 이 높 아 지 도록 근육 을 조정 하 는 스트레칭 을 워킹 전후 에 해 준다 . 부자연 스럽 게 붙 은 근육 의 라인 을 조절 하 고 , 부분 적 으로 굵 어 진 것 을 해소 할 수 있 을 것 이 다 . 1 . 가슴 스트레칭 손 을 뒤 에서 깍지 끼 고 , 숨 을 들이마시 면서 천천히 뒤 로 잡아당긴다 . 가슴 을 뒤집 듯이 하 는 것 이 비결 . 당긴 자세 를 20 초간 유지 한다 . 2 . 허벅지 안쪽 과 허리 스트레칭 발바닥 을 모아 앉 은 다음 , 손 을 발목 에 놓 고 어깨 와 목 의 힘 을 뺀다 . 그 상태 에서 상체 를 앞 으로 숙여 30 초간 유지 . ■ 주의 하 세요 근육 에 피로 가 남 는 운동 은 단단 하 게 살 이 찌 는 사람 에게 는 역효과 . 무리 없 는 정도 의 스트레칭 으로 항상 근육 을 유연 하 게 유지 하 도록 한다 . ◐ 발등 이 쉽 게 붓 는다 ( 물살 이 찐 주부 ) ■ 체크 해 보 세요 1 . 발 이 부어서 구두 가 들어가 지 않 을 때 가 있 다 . 2 . 냉증 이 신경 쓰인다 . 3 . 술 을 마시 면 다음 날 얼굴 이 붓 는다 . ■ 함께 해 주 면 더욱 좋 아요 붓 기 쉬운 물살 타입 은 전신 을 도 는 체액 이 하반신 에 몰리 기 쉽 다 . 이것 은 다리 의 근육 이 느슨 해져 체액 을 눌러 올려보낼 수 없 기 때문 . 다리 전체 를 단련 하 면 체액 이 부드럽 게 돌 게 된다 . 물살 이 찐 주부 라면 ' 주 3 회 이상 의 워킹 ' 에 다음 의 체조 를 플러스 할 것 . 1 . 허벅지 앞면 단련 하 기 왼쪽 발 을 앞 으로 내딛 고 허리 를 낮춘다 . 왼쪽 의 무릎 , 오른쪽 의 무릎 , 그리고 오른쪽 의 뒤꿈치 도 90 。 각도 로 . 허리 가 뒤 로 당겨 지 면 효과 가 반감 되 므로 주의 한다 . 왼쪽 오른쪽 각 5 ~ 10 번 씩 . 2 . 오른발 들어올리기 의자 등 을 붙잡 고 등줄기 를 펴 고 선다 . 그 상태 에서 뒤꿈치 로 엉덩이 를 때리 는 기분 으로 , 오른쪽 발 을 뒤 에서 가볍 게 들 어 올린다 . 좌우 각 10 번 씩 . ■ 주의 하 세요 붓 기 쉽 다고 해서 수분 을 섭취 하 지 않 는 것 은 잘못 된 생각 . 체내 의 수분 을 배출 하 기 위해서 라도 운동 할 때 와 운동 한 뒤 에 는 노 칼로리 드링크 를 마신다 . ◐ 체지방 률 이 높 다 ( 지방 형 의 살찐 주부 ) ■ 체크 해 보 세요 1 . 만지 면 말랑말랑 부드럽 다 . 2 . 체지방 률 이 30 % 이상 이 다 . 3 . 몸 을 움직이 는 것 이 싫 다 . ■ 함께 해 주 면 더욱 좋 아요 이 유형 의 사람 은 어떻 게 해서 든지 매일 많이 걸 을 것 . 기본 적 으로 주 3 일 이상 걷 는 기본 워킹 외 에 도 생활 속 에서 열심히 걸어야 한다 . 역 까지 걷 기 , 시장 보 기 등 하루 에 짬짬이 1 만보 를 걸으면 상당 한 운동 효과 를 볼 수 있 다 . 1 . 가능 한 한 빠른 걸음 으로 크 게 걷 기 하루 에 1 만보 씩 , 가능 한 한 빠른 걸음 으로 크 게 걷 도록 한다 . 시간 이 있 을 때 는 멀리 까지 시장 을 보 러 가 는 등 한꺼번에 20 분 이상 걸으면 지방 을 연소 시키 는 효과 가 상승 한다 . 2 . 만보기 를 차 고 걷 기 자신 의 운동량 을 알 기 위해서 는 만보계 를 몸 에 차 는 것 도 한 가지 방법 . 집안 에서 지낼 때 도 빈둥거리 지 말 고 활발 하 게 움직이 며 돌아다니 면 걸음 수 가 상당히 늘어날 것 이 다 . ■ 주의 하 세요 평소 몸 을 잘 움직이 지 않 다가 워킹 을 하 겠 다고 너무 무리 하 면 몸 에 무리 가 올 수 있 다 . 처음 부터 강행 하 지 말 고 천천히 워킹 이 몸 에 배 도록 할 것 . 이렇게 걸으면 300 배 효과 있 다 ! 기운 없이 완만 한 속도 로 걸으면 세이프 업 의 효과 가 없 다 . 기본 적 인 자세 를 몸 에 익히 도록 . 가장 중요 한 것 은 등줄기 를 곧 게 펴 주 는 것 . 머리 와 허리 , 뒤꿈치 의 중심 이 직선 상 에 오 도록 한다 . 걷 기 시작 했 다면 아래 사진 에서 설명 하 고 있 는 7 가지 포인트 에 주의 를 기울이 자 . 배 와 엉덩이 를 당겨 올리 고 얼굴 은 똑바로 한다 . 이 상태 에서 걷 기 가 조금 힘들 긴 하 지만 자세 가 흐트러지 면 근육 을 당겨 올려 주 는 효과 가 반감 되 며 , 허리 와 무릎 등 에 부담 이 가 므로 주의 해야 한다 . ◐ 워킹 포인트 7 가지 1 . 시선 은 5 ~ 6 cm 위 로 아래 를 향하 고 걷 는 자세 는 안 좋 다 . 등 이 굽 고 자세 가 흐트러지 는 원인 이 된다 . 얼굴 은 앞 을 향하 고 시선 은 약간 위로 ! 2 . 팔꿈치 는 90 。 각도 를 유지 한다 팔꿈치 를 90 。 각도 로 구부려 앞뒤 로 크 게 흔든다 . 의식 적 으로 뒤 로 당겨 주 면 , 앞 으로 는 자연 스럽 게 흔들리 게 된다 . 이 동작 은 팔뚝 과 상반신 에 효과 가 있 다 . 3 . 하복부 를 당겨 올리 면서 아랫배 를 내민 자세 로 걸으면 허리 에 부담 을 주 어 배 근육 의 운동 효과 가 줄어든다 . 하복부 를 당겨 넣 고 걸으면 배 주위 의 지방 을 빼 는 효과 가 크다 . 4 . 엉덩이 도 쫙 당겨 올린다 힙 업 을 바라 는 사람 은 이 동작 에서 주의 한다 . 의식 적 으로 항문 주위 부분 에 힘 을 주 면서 걸으면 힙 라인 이 정돈 된다 . 5 . 다리 의 폭 은 허리 의 폭 으로 유지 한다 발 과 발 사이 의 폭 이 좁 으면 허리 가 비틀려서 부담 을 받 게 된다 . 허리 폭 에 맞춰 , 즉 발 로 한 뼘 정도 의 폭 으로 걸으면 허리 통증 없이 장시간 걸 을 수 있 다 . 6 . 발끝 으로 지면 을 차 면서 뒤 에 가 있 는 발 은 발끝 으로 지면 을 차 올린다 . 뒤꿈치 로 착지 하 고 발바닥 을 순서 대로 붙이 면서 몸 을 앞 으로 보내 최후 에 차 올린다 . 이 흐름 을 스무드 하 게 ! 7 . 착지 는 뒤꿈치 부터 하 는 것 이 기본 보폭 을 크 게 내디디 면 반드시 발꿈치 부터 착지 한다 . 철벅거리 도록 전체 를 내리 거나 , 살랑살랑 ( 사뿐사뿐 ) 발끝 으로 걸으면 자세 가 엉망 이 된다 . 30 보 만 걸어도 1 kcal 가 소비 단 30 보 걷 는 것 만 으로 도 1 kcal 가 소모 된다 . 익숙 해 지 면 그 이상 의 칼로리 를 소모 하 는 것 도 가능 하 다 . 탈 것 을 이용 할 때 와 산책 이나 워킹 을 한 경우 의 소비량 차이 는 ? 1 ) 전철 이나 버스 에서 서 서 20 분 이동 = 35 kcal , 20 분 간 워킹 = 97 kcal 2 ) 1 시간 자전거 를 탄다 = 1 백 83 kcal , 1 시간 워킹 = 2 백 91 kcal 3 ) 에스컬레이터 로 위층 으로 이동 = 2 . 4 kcal , 계단 으로 워킹 해서 올라간다 = 9 . 7 kcal 4 ) 천천히 30 분 간 쇼핑 을 한다 = 64 . 5 kcal , 30 분 간 워킹 = 1 백 45 . 5 kcal . ◐ 근육 이 당겨 올라간다는 것 은 ? 엉덩이 를 예 로 들 면 , 운동 부족 일 경우 근육 이 축 처진 상태 가 된다 . 보 기 에 도 확실 하 게 늘어진 힙 라인 을 볼 수 있 다 . 근육 을 단련 하 면 중력 에 대해 상향 하 게 되 므로 힙 라인 이 위 로 당겨 올라가 는 것 이 다 . ◐ 운동 에 의한 지방 과 당 의 소모 비율 운동 을 시작 하 면 우선 근육 내 의 당 이 연소 된다 . 이 시점 에서 피하 지방 의 연소 는 아주 조금 . 그렇지만 20 분 이 지난 다음 에 는 연소 율 이 역전 된다 ! ◐ 자세 는 흐름 이 중요 하 다 걸 을 때 신경 을 써야 하 는 포인트 가 여러 가지 있 지만 , 일단 몸 이 굳어지 지 않 게 하 는 것 이 가장 중요 하 다 . 자연 스러운 흐름 을 타 고 하 면 어렵 지 않 다 . 1 . 한 걸음 내디딘다 . 보폭 은 자신 의 키 의 1 / 3 ~ 1 / 2 이 목표 . 반드시 뒤꿈치 부터 착지 해야 한다 . 그때 뒤쪽 발 은 전면 이 지면 에 닿 아 있 는 상태 라야 한다 . 2 . 앞쪽 의 발 이 뒤꿈치 에서 발바닥 으로 , 그러 면서 뒤쪽 발 의 뒤꿈치 가 자연 스럽 게 들리 면서 가 게 된다 . 팔 도 거기 에 맞춰 흔든다 . 3 . 뒤쪽 발 의 발끝 으로 지면 을 가볍 게 차올려 체중 을 앞쪽 발 로 옮겨간다 . 뒤쪽 발 의 무릎 을 살짝 구부려 , 그대로 자연 스럽 게 앞쪽 으로 내 며 걸어간다 . 4 . 3 에서 차올린 발 은 보폭 을 벌려 앞쪽 으로 내 , 뒤꿈치 부터 착지 한다 . 1 ~ 4 의 과정 을 반복 한다 . 부자연 스럽 게 걷 지 말 고 유연 하 게 ! ◐ 등 줄기 를 쫙 펴 는 것 이 기본 걸 을 때 는 등줄기 가 곧 게 쭉 펴 져야 전신 의 근육 이 자극 을 받 는다 . 바른 자세 는 얼굴 과 허리 , 뒤꿈치 의 중심 이 직선 상 에 있 는 것 . 아래 의 사진 으로 알 수 있 듯이 등줄기 를 쫙 펴 면 배 가 들어가 고 바스트 와 힙 은 올라가 있 다 . NG ! 배 가 나와 있 는 것 은 × 이 자세 로 는 어떻게 해도 허리 에 부담 이 간다 . 스타일 이 좋 은 모델 이 라도 이렇게 배 가 나와 보인다 . OK ! 머리 , 허리 , 뒤꿈치 가 일직선 상 으로 머리 , 허리 , 뒤꿈치 가 일직선 상 에 수직 으로 나란 하 게 되 는 것 이 좋 은 자세 . 배 가 당겨 들어가 고 , 바스트 는 앞 으로 나온다 . 공유 하 기 글 요소