이 대 저녁 식사 다이어트 거식증 , 폭식증 이기 고 건강 한 날씬 몸매 되찾 은 ~ 저녁 식사 다이어트 생체 리듬 상 저녁 시간대 가 되 면 신체 가 필요 로 하 는 에너지 양 이 크 게 줄어든다 . 똑같 은 음식 을 아침 과 저녁 에 섭취 하 는 경우 , 오전 에 먹 은 음식 의 칼로리 는 낮 에 활동 하 는 동안 에너지 로 사용 되 지만 저녁 에 먹 은 칼로리 는 대부분 소비 되 지 않 고 몸 에 쌓여 살 이 된다 . 야식 을 즐기 거나 늦 게 잠자리 에 드 는 등 잘못 된 저녁 생활 습관 역시 비만 을 가져온다 . 특히 밤 에 제대로 자 지 못하 면 생체 회복 이 늦 어 지 고 공복감 , 포만감 을 제대로 인식 하 지 못해 과식 을 하 게 된다 . 건강 하 게 날씬 해 지 고 싶 다면 끼니 를 거르 는 것 은 금물 ! 매일 세 끼 를 잘 챙겨 먹 되 저녁 식단 에 신경 쓰 도록 한다 . 아침 에 는 먹 고 싶 은 만큼 충분히 먹 어 뇌 의 활동 을 돕 고 , 점심 식사 는 단백질 위주 로 영양가 있 게 챙긴다 . 저녁 에 는 당 지수 ( GI , 탄수화물 이 몸 안 에서 분해 돼 혈당 으로 변화 되 는 양 과 속도 를 나타낸 수치 ) 가 낮 은 음식 을 먹 는다 . 단 , 식단 만 바꾼다고 살 이 빠지 는 것 은 아니 므로 식사 관리 와 함께 일찍 잠자리 에 들 고 가벼운 저녁 운동 을 하 는 것 도 빼놓 지 않 는다 . 또 다이어트 에 성공 한다는 것 은 ‘ 체중 을 얼마나 줄였 나 ’ 보다 는 ‘ 감량 한 체중 을 얼마나 잘 유지 하 는가 ’ 이 므로 목표 체중 에 도달 하 는 기간 을 6 개월 정도 로 길 게 잡 아 3 개월 은 감량 에 힘쓰 고 3 개월 은 유지 에 힘 쓴다 . 이때 감량 하 는 체중 은 한 달 에 1 ~ 5 kg 이 적당 하 다 . ▼ 날씬 해 지 는 저녁 라이프 스타일 식사 에 도 통금 시간 을 정해 라 라이프 스타일 에 맞 게 저녁 식사 통금 시간 을 정한다 . 다이어트 중 이 라면 잠들 기 6 시간 전 부터 , 감량 한 체중 을 유지 하 는 경우 라면 잠들 기 3 시간 전 부터 금식 한다 . 규칙 적 으로 식사 통금 시간 을 지키 다 보 면 그 시간 이후 에 는 위산 분비 가 줄 어 공복감 도 줄 고 자연스레 식욕 도 없 어 진다 . 일찍 잠자리 에 들어라 다이어트 를 하 는 경우 일찍 저녁 식사 를 마치 기 때문 에 늦 은 시간 까지 깨 어 있 으면 당연히 출출 해진다 . 일찍 잠자리 에 들 면 그만큼 덜 먹 게 되 므로 다이어트 에 도움 이 된다 . 호박씨 , 바나나 , 포도 껍질 , 토마토 등 에 많이 들 어 있 는 멜라토닌 은 피로 회복 과 숙면 에 도움 을 주 므로 저녁 간식 으로 먹 는다 . 같 은 시간 , 같 은 장소 에서 규칙 적 으로 먹 어라 먹 을 것 이 눈앞 에 보이 면 심리 적 으로 마음 이 흔들리 게 마련 이 다 . 배 가 고파서 가 아니 라 눈앞 에 음식 이 있 기 때문 에 먹 게 되 는 것 . 충동 적 으로 먹 게 되 는 음식 을 줄이 기 위해 식사 나 간식 은 한 곳 에서 만 먹 는다 . 텔레비전 을 보 다가 간식 이 먹 고 싶 어 지 면 TV 시청 을 포기 하 고 지정 된 장소 로 가 서 간식 을 먹 는 식 . 이렇게 하 면 자연스레 음식 도 먹 는 장소 에 만 보관 하 게 되 고 음식 이 여기저기 널려 있 지 않 아 유혹 도 줄어든다 . 음식 먹 는 장소 를 정한 뒤 에 는 규칙 적 인 식사 시간 을 정한다 . 식사 간격 은 4 ~ 5 시간 정도 가 적당 하 다 . 혼자 있 을 때 먹 지 마 라 집 밖 에서 하루 종일 음식 의 유혹 을 참 다가 도 혼자 있 게 되 면 ‘ 아무 도 안 보 는 데 어떠 냐 ’ 는 생각 에 폭식 을 하 게 된다 . 또 혼자 식사 를 하 면 음식 먹 는 속도 가 빨라 지 고 자신 도 모르 게 많 은 양 의 음식 을 먹 게 된다 . 식사 속도 가 빠른 사람 은 천천히 먹 는 사람 에 비해 2 배 이상 비 만 위험 이 높 다는 연구 결과 도 있 다 . 가능 하 면 가족 과 함께 대화 를 나누 면서 식사 하 고 음식 은 20 회 이상 씹 으며 20 분 이상 천천히 먹 는다 . 저녁 식탁 의 그릇 과 숟가락 을 바꿔라 주변 에서 보 면 다이어트 를 한다며 음식 을 그릇 에 반 만 담 아 먹 는 경우 가 많 다 . 하지만 이럴 경우 항상 부족 하 게 먹 는다는 느낌 때문 에 어느 순간 폭식 할 가능 성 이 크 다 . 밥그릇 을 작 은 그릇 으로 바꾸 는 것 이 효과 적 이 다 . 큰 밥그릇 에 밥 을 적 게 담 으면 아무리 먹 어도 적 게 먹 은 것 같 지만 작 은 밥그릇 에 수북 하 게 담 으면 적 게 먹 어도 포만감 이 들 기 때문 . 숟가락 도 마찬가지 로 큰 숟가락 으로 먹 으면 빨리 먹 게 되 므로 작 은 숟가락 으로 바꾼다 . 저녁 식사 후 운동 하 라 미국 시카고 대 연구 결과 에 따르 면 저녁 7 시 이후 에 하 는 운동 이 낮 운동 보다 효율 이 높 다고 한다 . 저녁 7 시 이후 에 운동 을 하 면 신진대사 를 증가 시키 고 운동 효율 을 높이 는 부신피질 호르몬 과 갑상선 자극 호르몬 분비 량 이 증가 하 기 때문 . 저녁 식사 후 한두 시간 뒤 에 산책 이나 속보 등 의 가벼운 운동 을 한다 . 날씬 해 지 는 다이어트 식단 단백질 은 꼭 챙겨 먹 어라 점심 식사 를 허술 하 게 하 면 이 를 보상 이 라도 하 듯 저녁 은 거하 게 먹 게 마련 . 점심 에 는 포만감 이 느껴 지 면서 영양 의 균형 을 맞출 수 있 는 음식 을 섭취 한다 . 이상 적 인 점심 메뉴 는 닭 가슴살 , 육류 , 달걀 , 두부 , 콩 류 , 유제품 등 의 단백질 식품 이 다 . 단백질 로 든든 하 게 점심 을 먹 고 난 뒤 저녁 에 는 당 지수 가 낮 은 해조류 나 채소 류 등 의 저 인슐린 식품 ( 혈당 을 서서히 올려 인슐린 이 과다 분비 되 지 않 도록 하 는 식품 ) 을 먹 는다 . 오렌지 , 딸기 , 바나나 , 오이 , 피망 , 브로콜리 , 버섯 류 , 현미 , 등 푸른 생선 , 닭고기 , 플레인 요구르트 등 이 대표 적 이 다 . 밥 역시 흰쌀밥 보다 는 섬유질 이 풍부 한 현미밥 을 먹 는다 . 싱겁 게 먹 어라 짭짤 한 음식 을 먹 으면 침샘 이 자극 을 받 아 소화 효소 가 분비 되 고 이 로 인해 식욕 이 생겨 무의식중 에 더 많이 먹 게 된다 . 짜 다는 생각 에 밥 섭 취량 도 늘 게 되 므로 음식 의 간 은 싱겁 게 한다 . 조리 할 때 소금 , 간장 의 양 을 줄이 는 대신 짠맛 을 함유 한 멸치 가루 , 다시 마가 루 , 보리새우 가루 등 을 사용 한다 . 통후추 , 마늘 , 생강 등 향 이 강한 향신료 를 넣 는 것 도 방법 . 매 끼니 먹 는 국물 과 김치 는 염분 이 가득 한 음식 이 므로 찌개 대신 국 을 먹 고 국물 대신 건더기 를 먹 는다 . 또 요리 할 때 는 찌 거나 굽 거나 데치 는 등 열량 을 낮추 는 조리법 을 사용 한다 . 야채 도 적당 하 게 먹 어라 다이어트 를 하 는 경우 야채 는 많이 먹 어도 괜찮 다고 생각 하 지만 야채 도 먹 는 방법 에 따라 다이어트 에 독 이 될 수 있 다 . 기름 에 볶 거나 드레싱 을 듬뿍 넣 어 샐러드 를 만들 면 오히려 칼로리 가 높 아 진다 . 가능 하 면 생으로 먹 거나 데치 거나 쪄서 먹 는다 . 당근 처럼 기름 에 볶 아야 암 과 노화 예방 에 좋 은 베타카로틴 섭취 가 늘어나 영양가 가 높 아 지 는 경우 에 는 우선 끓 는 물 에 데친 뒤 센 불 에서 재빨리 볶 는다 . 하루 한 번 저 열량 간식 을 섭취 하 라 다이어트 중 에 는 음식물 섭 취량 이 줄어들 어 비타민 과 무기질 등 의 필수 영양소 가 부족 해 지 기 쉽 다 . 하루 에 한두 번 정도 는 저 열량 간식 을 먹 어 영양소 를 보충 한다 . 이때 간식 의 양 은 하루 섭취 칼로리 의 10 % 이하 가 적당 하 다 . 다이어트 에 도움 이 되 는 간식 은 저지방 우유 , 삶 은 달걀 흰자 , 토마토 , 오이 , 치즈 등 이 다 . 과일 의 경우 비타민 은 풍부 하 지만 사과 1 개 의 칼로리 가 250 kcal 일 정도 로 열량 이 높 으므로 밤 에 는 먹 지 않 는다 . ▼ 1200 ~ 1500 kcal 저칼로리 식단 아침 점심 저녁 월 현미밥 ½ 공기 미역국 ½ 그릇 미나리나물 ½ 접시 배추김치 ½ 접시 현미밥 ½ 공기 우거지 국 ½ 그릇 시금치나물 ½ 접시 배추김치 ½ 접시 보리밥 ⅓ 공기 우무 냉국 1 그릇 조기 구 이 1 마리김 무침 1 접시 열무김치 2 쪽 화 검 은 콩밥 ½ 공기 콩나물국 ½ 그릇 멸치 고추 조림 ⅓ 접시 김구이 5 장 검 은 콩밥 ½ 공기 우거지 국 ½ 그릇 조기 구 이 1 마리 배추김치 ½ 접시 잡곡밥 ⅓ 공기 미역 수제 비국 1 그릇 어묵 조림 ⅔ 접시 숙주나물 1 접시 배추김치 1 접시 수 현미밥 ½ 공기 동태 국 ½ 그릇 숙주나물 ½ 접시 배추김치 ½ 접시 참치 회덮밥 ½ 공기 된 장국 1 그릇 단무지 1 접시 현미 잡곡밥 ½ 공기 우거지 된 장국 1 그릇 어묵 조림 ½ 접시 숙주나물 1 접시 배추김치 1 접시 목 현미밥 ½ 공기 쑥국 ½ 그릇 참치 김치 볶음 ½ 접시 백 김치 ½ 접시 보리밥 ½ 공기 다시 마무 국 1 그릇 달걀찜 1 접시 부추 무침 ½ 접시 배추김치 ½ 접시 현미밥 ½ 공기 콩비지 찌개 ½ 그릇 도라지 초무침 ½ 접시 배추김치 ½ 접시 금 검 은 콩밥 ½ 공기 아욱 된 장국 ½ 그릇 달걀찜 ½ 접시 배추김치 ½ 접시 나물 비빔밥 ½ 공기 맑 은 콩나물국 1 그릇 백 김치 ½ 접시 잡곡밥 ⅔ 공기 미역국 ⅔ 그릇 갈치구이 ½ 접시 미나리 무침 1 접시 깍두기 1 접시 토 검 은 콩밥 ½ 공기 토란국 ½ 그릇 어묵 볶음 ½ 접시 미역 오이 초무침 ½ 접시 백 김치 ½ 접시 메밀국수 ½ 그릇 배추김치 ½ 접시 잡곡밥 ½ 공기 우거지 된 장국 1 그릇 꽁치 구이 1 마리 콩나물 무침 1 접시 깍두기 1 접시 일 보리밥 ½ 공기 배춧국 1 그릇 조기 구 이 1 마리 배추김치 ½ 접시 보리밥 ⅔ 공기 김치찌개 ½ 그릇 묵무침 ½ 접시 쇠고기 장조림 ⅓ 접시 물김치 ½ 그릇 보리밥 ½ 공기 두 부국 ½ 그릇 명태구이 ½ 마리 양배추 무침 ½ 접시 배추김치 ½ 접시 간식 은 하루 에 저지방 우유 1 컵 , 플레인 요구르트 1 개 , 삶 은 달걀 흰자 2 개 , 사과 ½ 개 , 저지방 치즈 1 개 , 딸기 5 개 , 토마토 주스 1 잔 중 한 가지 를 골라 섭취 한다 . 공유 하 기 글 요소