각 부위 의 근육 명칭 및 근육 에 대한 이해 흉근 ( 가슴 근육 ) 흔히 갑 바라 불리우 는 부위 의 근육 인데 , 가슴 흉 ( 胸 ) 자 를 써서 흉근 이 라고 부르 며 , 주로 앞쪽 으로 밀 거나 안쪽 으로 모으 는 동작 에서 작용 하 는 근육 입니다 . 가슴 은 대 근육 에 속하 는 근육 으로서 , 근육 량 이 많 은 부위 이 기 때문 에 체중 증가 를 목표 로 운동 하 는 사람 들 에게 도 집중 해야 될 부위 입니다 . 가슴 을 발달시키 면은 옷 을 입 었 을 때 상체 라인 의 볼륨 미 를 높여 주 며 , 특히 신근 ( 팔 펼 때 사용 되 는 근육 ) 의 힘 을 증대 시킴 으로서 펀 치력 같 은 신근 에 작용 하 는 동작 에서 의 파워 향상 을 이루 게 해 줄 것 입니다 . 가슴 근육 은 가슴 앞면 을 덮 고 있 는 대흉근 , 대흉근 밑 에 층 에 있 는 소 흉근 , 소 흉근 밑 에 층 에 있 는 전거근 으로 나누 어 지 는데 , 실제 외관상 보여 지 는 부분 은 대흉근 입니다 . ( 가슴 운동 을 하 게 되 면 대흉근 과 함께 소 흉근 과 전거근 이 같이 발달 됩니다 . ) 가슴 근육 은 펼 때 수축 되 는 근육 입니다 . ( 신근 ) 따라서 밀 어서 올리 는 프레스 같 은 운동 이나 날개 짓 하 듯 팔 을 모으 는 플라이 같 은 운동 이 가슴 발달 에 효과 적 입니다 . 가슴 근육 을 만드 는 운동 은 프레스 형태 의 근 매스 증대 운동 과 플라이 형태 의 근육 분리 운동 으로 크 게 나눌 수 있 는데 , 벤치 프레스 는 가슴 근육 에 대표 적 이 며 , 효과 적 인 운동 이 지만 어깨 나 팔 의 관절 에 도 상당 한 부담 이 되 므로 주의 가 필요 하 면 특히 관절 이 약한 분 들 이나 , 중장 년 층 의 연령 대 에서 는 덤벨 이나 플라이 머신 을 이용 하 는 편 이 무난 합니다 . 덤벨 을 이용 한 운동 한 덤벨 프레스 는 바벨 이 공략 하 지 못한 구석 까지 골고루 자극 을 주 고 , 플라이 형태 의 운동 은 가슴 안쪽 을 공략 하 며 , 특히 근육 의 형태 를 다듬 고 모양 을 만드 는데 효과 적 입니다 . 덤벨 프레스 나 덤벨 플라이 는 바벨 보다 깊 게 내릴 수 가 있 기 때문 에 가슴 근육 의 자극 의 범위 를 더 넓 게 할 수 있 습니다 . 그러나 어깨 의 유연 성 에 자신 이 없 는 사람 은 무리 해서 내리 는 것 보다 , 적당 한 각도 로 내리 는 것 이 부상 과 안전사고 예방 에 지름길 이 라고 할 수 가 있 습니다 . [ 참고 ] 운동 동작 에 대한 명칭 삼각근 ( 어깨 근육 ) 양 어깨 에 참외 반쪽 이 붙 은 것 과 같이 볼록 하 게 뽕 이 나온 부분 입니다 . 그래서 흔히 어깨 뽕 이 라고 하 기 도 하 는데 , 주로 위쪽 으로 밀 어 올리 거나 들 어 올리 는데 작용 하 는 근육 입니다 . 어깨 근육 은 전면 , 후면 , 측면 의 3 개 근육 으로 나누 어 져 있 는데 , 이렇게 3 개 로 나누 어 져서 삼각근 이 라고 하 는 것 입니다 . ( 三角筋 = 3 개 의 각 을 이룬 근육 ) 전면 삼각근 은 팔 을 앞 으로 올리 거나 위 로 밀 어 올릴 때 작용 하 며 , 측면 삼각근 은 팔 을 옆 으로 올리 거나 위 로 밀 어 올릴 때 작용 하 며 , 후면 삼각근 은 팔 을 뒤 로 벌릴 때 사용 됩니다 어깨 가 발달 하 면 역삼 각체 형 을 형성 해서 어깨 는 더 넓 고 , 허리 는 더 가늘 어 보이 게 하 며 , 어깨 옆 에 참외 반쪽 같 은 어깨 뽕 이 볼록 튀 어 나와서 옷맵시 가 좋 고 , 여름철 민소매 패션 이 어울리 는 멋진 몸매 를 만들 수 있 을 것 입니다 . 전면 삼각근 은 정면 ( 앞면 ) 에 보이 는 부위 이 기 때문 에 무엇 보다 도 모양 면 에서 중요 한 부위 이 며 , 측면 삼각근 은 어깨 의 너비 를 넓히 게 하 는 효과 로 작용 하 며 , 후면 삼각근 을 발달시키 면 어느 각도 에서 나 어깨 가 멋지 게 보이 게 됩니다 . 어깨 근육 은 펼 때 수축 되 는 근육 입니다 . ( 신근 ) 따라서 밀 어서 올리 는 프레스 같 은 운동 이나 날개 짓 하 듯 팔 을 위 로 올리 는 레터 럴 레이즈 같 은 운동 어깨 발달 에 효과 적 입니다 . 어깨 의 근육 량 을 증대 시키 기 위해서 는 바벨 이나 덤벨 을 머리 위 로 밀 어 올리 는 프레스 형식 의 운동 이 효과 적 이 며 , 근육 의 모양 을 세밀 하 게 다듬 기 위해서 는 팔 을 펴 고 옆 으로 올리 는 레터 럴레이즈 동작 의 운동 을 실시 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 승모근 승모 ( 僧帽 ) 는 스님 이 쓰 는 모자 인데요 스님 이 쓰 는 모자 의 형태 를 이루 고 있 어서 승모근 이 라고 하 는 것 입니다 . 승모근 은 등 가운데 , 상부 에 위치 해서 다이아몬드 형태 를 이루 고 있 으며 , 머리 아래 ( 목뒤 ) 와 양어깨 의 뒤쪽 부분 , 그리고 척추 로 내려가 서 가운데 부위 에 꼭지점 을 형성 하 고 있 습니다 . 승모근 은 당기 는 동작 이나 어깨 를 회전 시키 는 동작 , 어깨 를 올리 는 동작 에 작용 하 며 , 승모근 근육 이 발달 되 어야 , 다른 부위 의 전체 적 인 힘 을 이루 고 균형 을 이룰 수 있 는 것 입니다 . 승모근 운동 은 업라이트 로우 와 시 러그 같 은 운동 이 효과 적 입니다 . 삼두근 ( 상완 삼두근 ) 팔 뒤쪽 에 있 는 근육 으로서 이 두 반대쪽 에 있 는 근육 입니다 . 상완 삼두근 의 장두 , 외측 두 , 내측 두 의 3 가지 로 나누 어 져 있 는데 그래서 삼두 라고 불리 웁 니다 . ( 三頭筋 = 3 가지 의 머리 형태 로 이루어진 근육 ) 팔 을 두껍 게 만들 려면 삼 두 근육 을 발달 시켜야 됩니다 . 팔 이 두꺼우 면 반팔 이나 긴팔 을 입 었 을 때 옷 의 팔 부분 이 빽빽 하 게 달라붙 어서 팔 근육 의 형태 가 옷 에 표출 되 는 효과 로 작용 해서 옷맵시 또는 코 디시 신체 의 볼륨 감 을 살려 주 는 효과 로 도 작용 합니다 . 특히 삼두근 바깥쪽 ( 삼 두 외측 두 ) 부분 이 발달 하 면 , 정면 에서 보 았 을 때 몸 의 부피 가 커지 는 효과 로 작용 합니다 . 때문 에 우람 한 체형 을 원한다면 어깨 와 함께 삼 두 외측 두 를 발달시키 면 , 등발 좋 다는 말 을 듣 게 될 것 입니다 . 삼두근 은 가슴 운동 할 때 에 도 많 은 자극 을 받 기 때문 에 바벨 이나 덤벨 을 이용 한 근육 량 증대 운동 ( 딥 스 포함 ) 를 우선 으로 실시 하 고 , 근육 의 모양 을 만드 는 운동 ( 머신 이나 케이블 훈련 ) 은 전체 적 인 근육 의 크기 가 증대 되 어서 삼두근 의 틀 이 갖춰진 다음 에 실시 하 는 것 이 좋 습니다 . 삼 두 근육 은 펼 때 수축 되 는 근육 입니다 . ( 신근 ) 따라서 근육 량 을 증대 시키 기 위해서 는 팔 을 굽혔 다 펴 는 딥 스 , 네 로우 그립 벤치 프레스 같 은 운동 이 효과 적 이 며 , 삼 두 근육 의 모양 을 다듬 기 위해서 는 팔 을 뻗 어서 펴 는 익스텐션 형식 의 운동 이나 케이블 을 이용 해서 팔 을 밑 으로 뻗 어서 내리 는 케이블 프레스 운동 이 효과 적 입니다 . 광배근 ( 등 ) 광배근 은 넓 을 광 ( 廣 ) 등 배 ( 背 ) 의 한자 가 말 해 주 듯이 넓 은 등판 을 의미 합니다 . ( 광장 은 넓 은 마당 , 광배 는 넓 은 등 이렇게 암기 ) 광배근 은 등 과 겨드랑 이 밑 에 걸쳐서 역삼각형 모양 을 이루 는 근육 으로서 , 활배근 으로 불리우 기 도 합니다 . 주로 당기 는 형태 의 동작 에서 작용 하 는 근육 입니다 . 외 적 인 측면 에서 옷 을 입 었 을 때 살 아 있 는 어깨 라인 과 남성 다운 뒷모습 , 그리고 폼 이 나 는 몸매 의 실루엣 을 연출 하 기 위해서 는 역삼 각 체형 을 만들 어야 됩니다 . 또 한 등 근육 이 발달 되 면 가슴둘레 가 증가 되 고 , 그만큼 옷 을 입 었 을 때 에 도 가슴 의 볼륨 감 이 높 아 지 기 때문 에 등 근육 이 발달 되 면 가슴 을 그만큼 돋보이 게 하 는 효과 로 작용 합니다 . 등 은 상체 의 뿌리 와 기초 같 은 역활 을 하 는데 , 무거운 물건 을 들 을 때 나 , 당길 때 , 기타 힘 을 쓰 는 동작 에서 그 효율 성 의 극대 화 하 기 위해서 는 등 ( 광배근 ) 이 기본 적 형성 을 이루 어야 되 는 것 입니다 . 극 하근 , 소 원근 , 대원근 등 은 어깨 죽 지 부근 에 빗장 갈래 형태 로 모여서 형성 된 작근 근육 이 고 , 능형 근 은 견갑골 사이 의 날개 죽 지 부근 에 위치 한 근육 이 며 , 척추 기립 근 은 허리 근육 입니다 . 특히 척추 기립 근 은 매우 중요 한 근육 이 라고 할 수 있 는데 , 골반위 에서 머리 아래 까지 연결 되 어서 척추 를 지지 하 고 있 는 긴 근육 무리 로서 , 척추 를 곧 게 세워 주 어서 , 상체 의 동작 과 운동 을 가능 하 도록 도와 주 는 기능 을 하 기 때문 입니다 . 따라서 척추 기립 근 을 발달 시켜 주 는 것 이 웨이트 트레이닝 을 하 는데 있 어서 그만큼 큰 힘 을 쓰 게 해 주 게 할 것 입니다 . 등 근육 은 굽힐 때 수축 되 는 근육 입니다 . ( 굴근 ) 따라서 로우 동작 과 같이 팔 을 등 뒤쪽 으로 당기 는 동작 이나 , 랫 풀다운 이나 철봉 의 턱걸이 같이 팔 을 아래쪽 으로 당기 는 동작 의 운동 등 이 효과 적 입니다 . 이두근 흔히 알통 이 라 불리우 는 근육 이 이두근 인데 , 주로 팔 을 굽히 거나 말 아 올리 는 동작 에서 작용 하 는 근육 입니다 . 이 두 근육 의 장두 와 단두 , 2 개 로 나누 어 져 있 는데 , 그래서 이두 라고 불리우 는 것 입니다 . 이두 는 팔 전면 에 보이 는 근육 이 기 때문 에 가장 눈 에 띠 고 , 때문 에 많 은 남성 들 이 발달 시켜 하 는 부분 입니다 . 이두 를 발달 시키 면 팔 을 굽혔 을 때 멋진 팔 라인 을 연출 할 수 있 으며 , 또한 팔 을 굽혔 을 때 작용 되 는 근육 이 기 때문 에 팔 을 굽혀서 힘 을 요하 는 동작 에서 파워 를 발휘 할 수 있 을 것 입니다 . 이 두 근육 은 굽힐 때 수축 되 는 근육 입니다 . ( 굴근 ) 따라서 기구 를 잡 고 말 아서 올리 는 동작 의 운동 ( Curls 형식 의 운동 ) 이 이두근 발달 에 효과 적 입니다 . 근육 량 증가 를 위해서 는 바벨 과 덤벨 을 이용 한 운동 을 , 모양 을 다듬 고 이두 를 확실히 분리 시키 기 위해서 는 케이블 을 위한 운동 이 효과 적 이 며 , 특정 부위 발달 을 위해서 는 머신 을 이용 한 운동 이 효과 적 입니다 . 전완근 ( 완 근 ) 전완근 은 앞전 ( 前 ) 팔뚝 완 ( 腕 ) 자 의 한자 가 말 해 주 듯이 팔 의 앞부분 팔뚝 을 의미 합니다 . ( 완력 또는 완력기 를 기억 하 시 면 암기 가 쉬울 것 입니다 . ) 즉 , 전완근 은 팔뚝 이 라 불리우 는 부위 의 근육 이 며 손목 과 팔꿈치 사이 에 있 는 근육 이 전완근 입니다 . 전완근 은 성장 속도 가 느리 기 때문 에 어지간 한 강도 로 해서 는 잘 발달 되 지 않 는 부위 입니다 . 하지만 초보 자 는 전완근 에 크 게 신경 쓸 필요 는 없 습니다 . 이유 는 전완근 은 웨이트 트레이닝 을 하 게 되 면 자동 적 으로 발달 되 는 부위 이 기 때문 입니다 . 특히 데드 리프트 나 이 두 운동 을 할 때 많이 참여 하 는 부위 가 전완근 이 기 때문 에 이 들 운동 을 하 게 되 면 전완근 은 발달 되 게 됩니다 . 전완근 은 굽힐 때 수축 되 는 근육 입니다 . ( 굴근 ) 따라서 별도 로 전완근 을 발달 시키 면 리스트 컬 과 같이 아령 이나 바벨 을 들 고 손목 을 까딱거리 는 동작 들 이 효과 적 입니다 . 복근 복근 ( 腹筋 ) 은 복부 의 근육 입니다 . 흔히 왕자 나 식스 팩 으로 불리우 는 근육 이 복근 인데 , 복근 은 이성 의 관심 을 끄 는 근육 군 이 면서 , 남자 들 이 제일 만들 고 싶 어 하 는 선호도 가 높 은 부위 입니다 . 복근 은 내부 장기 를 보호 하 며 , 복직근 은 가슴 부을 아래 로 잡아당기 거나 골 반부 를 위 로 당기 는 기능 으로 , 척추 를 앞 으로 굽히 거나 , 복압 을 가할 때 작용 합니다 . 내 , 외복 사근 은 한쪽 방향 으로 작용 하 면 , 그 방향 으로 척추 가 돌아가 도록 돌려주 는 회전 과 굴곡 의 기능 을 하 며 , 양쪽 모두 작용 하 면 골반 을 위 로 당기 는 기능 을 가지 고 있 습니다 . 복직근 은 흔히 왕자 로 불리우 는 식스 팩 으로 나누 어 진 부위 이 며 , 외복 사근 과 내복 사근 은 복부 측면 에 있 는 근육 입니다 . ( 외복 사근 밑 에 층 에 내복 사근 이 위치 하 고 있 습니다 ) 복근 은 성장 속도 가 느리 기 때문 에 시간 있 을 때 마다 틈틈히 자주 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 복근 은 굽힐 때 수축 되 는 근육 입니다 . ( 굴근 ) 따라서 상복 부 는 오무리 는 동작 이 효과 적 이 며 , 하복부 는 다리 를 들 어 올리 는 동작 , 외복 사근 은 측면 으로 틀 어 주 는 동작 이 효과 적 입니다 . 하체 하체 가 굵 으면 바지 를 때문 에 걱정 하 시 는 분 들 이 많 은데요 , 대퇴근 이 발달 되 면은 멋진 허벅지 라인 이 형성 되 는데 , 청바지 입 을 때 바깥 으로 표출 되 는 허벅지 라인 은 정말 예술 이 라고 평가 받 게 될 것 입니다 . 힘 과 파워 , 그리고 기초 체력 부분 에서 도 등 과 다리 는 무척 이나 중요 한 부위 입니다 . 기초 가 튼튼 한 건물 이 견고 하 여 지진 에 도 강하 며 , 뿌리깊 은 나무 가 강한 바람 에 도 흔들리 지 아니하 듯이 우리 몸 의 체중 을 지탱 하 고 있 는 하체 가 강해야 힘 도 그만큼 쓸 수 있 는 것 입니다 . 상체 위주 의 웨이트 트레이닝 을 집중 하 는 사람 들 이 많 은데 하체 운동 을 하 지 않 으면 나중 에 힘 과 근육 의 불 균형 에서 오 는 문제점 때문 에 후회 하 게 될 것 입니다 . 하체 의 근육 은 대퇴 사두근 ( 허벅지 앞쪽 ) , 대퇴 이두근 ( 허벅지 뒤쪽 ) , 종아리 ( 장딴지 ) 로 구분 해서 운동 을 합니다 . 참고 로 대퇴 사두근 은 팔 의 삼두 ( 상완 삼두근 ) , 대퇴 이두근 은 팔 의 이두 ( 상완 이두근 ) 로 생각 하 면 이해 가 될 것 입니다 . 대퇴 사두근 ( 앞쪽 허벅지 ) 대퇴 사두근 은 다리 를 펼 때 작용 을 하 는 근육 으로 4 개 의 근육 무리 로 나누 어 져서 대퇴 사두근 이 라고 불리 웁 니다 . 대퇴 사두근 무리 에 는 신근 작용 ( 펼 때 사용 됨 ) 을 하 는 근육 으로서 대퇴 직근 , 내 측광 근 , 외측 광 근 , 내전근 무리 ( 박근 , 장 내전근 , 치골근 , 봉공근 ) 등 으로 구성 되 어 있 습니다 . 대퇴 사두근 은 펼 때 수축 되 는 근육 입니다 . ( 신근 ) 따라서 앉 았 다 일어서 는 동작 , 다리 를 밀 어서 올리 는 동작 , 다리 를 펴 거나 , 뻗 어서 늘리 는 동작 등 이 이 부위 를 발달시키 는데 효과 적 입니다 . 대퇴 이두근 ( 슬 굴곡 근 - 뒤쪽 허벅지 ) 대퇴 이두근 ( 슬 굴곡 근 ) 은 다리 를 굽힐 때 작용 을 하 는 근육 입니다 . 슬 굴곡 근 또는 슬와 근 무리 에 는 대퇴 사두근 과 반 대로 굴근 작용 ( 굽힐 때 사용 됨 ) 을 하 는 근육 으로서 대퇴 이두근 , 반 막 양근 , 반 건양 근 으로 구성 되 어 있 습니다 . ( 대퇴 이두근 도 2 개 의 근육 무리 로 나누 어 져서 대퇴 이두근 이 라고 불리 웁 니다 . ) 대퇴 이두근 ( 슬 굴곡 근 ) 은 굽힐 때 수축 되 는 근육 입니다 . ( 굴근 ) 따라서 이 근육 을 발달시키 려면 다리 를 굽히 는 동작 , 다리 를 말 아 올리 는 동작 등 이 효과 적 입니다 . 종아리 장딴지 라 불리우 는 근육 으로서 비복근 이 라고 불리우 기 도 합니다 . 종아리 근육 무리 에 는 비복근 과 가재미 근 으로 크 게 구분 되 는데 , 일반 적 으로 종아리 부분 에 크 게 보여 지 는 근육 이 비복근 이 며 , 그 아래 에 일부 비복근 에 덮여서 발쪽 으로 연결 된 근육 이 가자미근 입니다 . 보통 종아리 운동 시 , 일어 서서 실시 하 면은 비복근 에 강한 자극 을 주 고 , 앉 아서 실시 하 면은 비복근 하단 과 가자미근 에 자극 을 많이 주 게 됩니다 . 종아리 도 발달 이 느린 부위 로서 자주 해 주 는 것 이 좋 으며 , 까치발 을 들 고 내리 는 동작 들 이 이 부위 를 발달시키 는데 효과 적 입니다 . 둔근 ( 엉덩이 ) 엉덩이 ( 힙 ) 이 라 불리우 는 부위 로서 하체 의 의 어깨 라고 볼 수 있 는 부위 로서 기능 적 면 에서 도 매우 중요 한 부위 입니다 . 엉덩이 는 뒷모습 중 유일 하 게 튀어나온 부분 이 엉덩이 로서 엉덩이 가 납 잡 하 다면 뒷 모습 을 볼 때 신체 의 볼륨 미 는 그만큼 떨어지 게 될 것 입니다 . 옷 을 입 는 면 에서 도 엉덩이 부위 는 매우 중요 한데 , 바지 를 입 었 을 때 엉덩이 가 없 으면 뒤 가 꺼진 것 같 아서 볼품 이 없 어 지 고 , 수영복 을 입 었 을 때 엉덩이 가 없 으면 섹시 한 매력 은 반감 이 될 것 입니다 . 보통 엉덩이 는 지방 의 구성 비율 이 높 은 부위 입니다 . 다이어트 를 하 게 되 면 쉽 게 꺼지 는 부위 이 며 때문 에 마른 체형 이나 비 만 체형 이나 엉덩이 의 볼륨 업 을 위해서 는 이 부분 의 단련 해서 근육 량 을 늘리 는 것 이 필요 합니다 엉덩이 근육 의 둔근 은 대둔근 , 중 둔근 , 소 둔근 의 세 가지 근육 으로 구성 되 어 있 습니다 . 소 둔근 은 중 둔근 에 위해 가려져 있 고 , 중 든 근 은 대둔근 에 의해서 많 은 부분 이 가려져 있 어서 실제로 외부 적 으로 보이 는 부분 은 대둔근 이 라고 할 수 가 있 습니다 . ( 중 든 근 은 골반 상부 의 측면 에 조금 보입니다 ) 대둔근 은 엉덩이 의 주류 를 형성 하 는 근육 으로서 전체 둔근 중 에서 가장 강한 근육 이 며 , 섹 한 뒷모습 과 힙 업 을 위해서 는 이 부위 를 발달 시키 는 것 이 중요 합니다 . 대둔근 은 엉덩이 후면 의 볼륨 라인 과 힙 - 업 을 위한 직접 적 인 부위 로서 , 이 부위 를 발달시키 려면 다리 를 굽혔 다 펴 는 스 쿼트 형태 의 동작 또는 다리 를 뒤 로 뻗 어서 차 는 킥백 형태 의 동작 , 엉덩이 를 최대한 신장 시킬 수 있 는 익스텐션 동작 , 허리 를 굽혔 다 펴 는 동작 등 이 효과 적 입니다 . 중 둔근 과 소 둔근 은 대둔근 바깥쪽 과 골반 측면 전방 에 위치 하 고 있 으며 , 소 둔근 은 중 둔근 보다 밑 에 층 에 형성 되 어 있 습니다 . 중 둔근 과 소 둔근 은 엉덩이 측면 의 라인 과 측면 볼륨 업 에 효과 적 인 부위 로서 이 부위 를 발달시키 려면 다리 를 옆 으로 펴 서 올리 는 동작 형태 의 운동 들 이 효과 적 입니다 . 공유 하 기 글 요소