걷 기 전 , 양질 의 탄수화물 을 섭취 해라 ! 단거리 든 장 거리 든 근육 을 움직이 려면 음식 을 섭취 해 에너지 를 공급 해야 한다 . 걷 기 1 ~ 2 시간 전 에 는 양질 의 탄수화물 을 섭취 하 는 것 이 활기찬 걷기 운동 에 도움 이 된다 . 아무리 다이어트 중 이 라도 식사 를 거르 고 걷 게 되 면 피로감 만 증가 하 고 무기력 해진다 . 살찌 는 것 이 걱정 이 라면 현미밥 , 통밀 빵 , 곡물 시리얼 등 을 먹 는다 . 비타민 과 무기질 이 풍부 한 신선 한 과일 이나 오이 , 당근 스틱 도 피로 회복 을 도와 주 기 때문 에 함께 먹 으면 좋 다 . 또 걷 는 도중 에 는 물 을 자주 마셔야 한다 . 열심히 걷 다 보 면 땀 을 많이 흘리 게 돼 몸 에 수분 과 염분 을 공급 해야 한다 . 걷 기 전 에 염분 이 적절 하 게 들어간 식사 를 하 고 걷 는 도중 에 목 이 마르 면 바로 바로 물 을 마셔야 몸 이 덜 피로 하 고 탈수증 을 막 을 수 있 다 . 내 몸 이 젊 어 지 는 올바른 걷기 자세 ① 허리 를 곧 게 세우 고 어깨 와 가슴 을 편 뒤 아랫배 를 허리 뒤쪽 으로 딱 붙인다는 느낌 으로 힘 을 준다 . ② 다리 가 허리 에서 시작 된다는 느낌 으로 허리 를 곧 게 펴 고 걸으면 엉덩이 가 들리 면서 속도 가 붙 는다 . ③ 턱 은 당기 고 시선 은 20 ~ 30 m 앞 을 본다 . ④ 다리 는 양 무릎 이 스칠 정도 로 곧 게 펴 고 발뒤꿈치 가 먼저 땅 에 닿 게 한다 . ⑤ 호흡 은 마신다 마신다 토한다 토한 다의 4 보 1 호흡 을 원칙 으로 한다 . 젊음 을 유지 하 고 싶 다면 걸 어라 ! 자동차 와 에스컬레이터 이용 이 일반 화 되 면서 사람 들 의 걷 는 양 이 현저 하 게 줄어들 었 다 . 인터넷 의 빠른 보급 역시 사람 들 의 걷 기 를 막 는 데 한몫 톡톡히 하 고 있 다 . 의식 적 으로 걷 지 않 으면 우리 의 다리 근육 기능 이 떨어져 노화 를 재촉 할 것 이 라는 우려 의 소리 가 나올 정도 다 . 관절 이 약해 지 고 계단 을 오를 때 자신 도 모르 게 숨 이 차 헉헉대 거나 무릎 이 뜻대로 펴지 지 않 는 것 모두 나이 때문 이 아니 라 근육 운동 이 부족 해서 오 는 증상 들 이 다 . 자신 의 나이 가 20 대 후반 ~ 30 대 인데 50 개 정도 의 계단 을 올랐 을 때 심하 게 숨 이 차 고 다리 가 후들거린다 면 다리 근육 이 노년기 를 향해 가 고 있 음 을 의미 한다 . 다리 의 혈관 과 신경 , 근육 은 두뇌 와 내장 에 밀접 하 게 연결 되 어 있 기 때문 에 다리 근육 이 약해 지 면 자연히 치매 와 노화 도 촉진 된다 . 지금 당장 운동화 를 신 고 나 가 걷 자 . 다리 근육 강화 는 심장 , 호흡기 , 내장 의 강화 로 이어지 고 두뇌 를 명석 하 게 만든 다 . 걷 기 를 즐겁 게 만드 는 걷기 동반자 가벼운 운동 화 걷 기에 적합 한 신발 은 가볍 고 잘 휘 어야 한다 . 또 내부 에 충격 을 완화 시키 는 쿠션 이 있 는 것 이 좋 다 . 신발 은 신 었 을 때 손가락 하 ぐ ? 들어갈 정도 의 여유 공간 이 있 어야 걸 을 때 편하 다 . 두꺼운 양말 걸 을 때 충격 을 최대한 흡수 할 수 있 는 면 소재 제품 을 선택 한다 . 옷 땀 을 잘 흡수 하 고 통기성 이 좋 은 옷 을 입 는다 . 겨울철 에 는 얇 은 옷 을 여러 겹 껴입 어야 몸 에서 열 이 날 때 하나 씩 벗 을 수 있 다 . 또 걸 을 때 불편 하 지 않 도록 신축성 이 뛰어난 것 이 좋 다 . 물통 걸 을 때 수시로 수분 을 보충 하 기 위해서 는 물통 이 필수 다 . 여름철 에 는 15 분 마다 , 겨울철 에 는 30 분 마다 200 ~ 400 ㎖ 의 물 을 섭취 한다 . 초보 자 를 위한 5 주 걷 기 플랜 매일 걷 겠 다는 생각 은 정신 적 인 스트레스 가 돼 오히려 역효과 가 날 수 있 다 . 주 3 회 정도 시간 과 장소 를 정해 놓 고 걷 는 것 이 적당 하 며 , 처음 에 는 집 주변 을 걷 는 것 이 좋 다 . 1 주 째 / 2 ~ 3 ㎞ 를 보통 걸음 으로 걷 는데 목표 량 만큼 걷 지 못하 겠 으면 걷 고 싶 은 만큼 만 걷 는다 . ( 보폭 은 키 - 100 ) 2 주 째 / 3 ~ 4 ㎞ 를 땀 이 날 정도 의 조금 빠른 걸음 으로 걷 는다 . ( 보폭 은 키 × 0 . 45 ) 3 주 째 / 2 주 째 에 걸 었 던 양 보다 0 . 5 ㎞ 를 늘려서 같 은 방법 과 보폭 으로 걷 는다 . 4 주 째 / 3 주 째 걸 었 던 양 보다 0 . 1 ㎞ 를 늘려서 같 은 방법 과 보폭 으로 걷 는다 . 5 주 째 / 4 ㎞ 를 40 분대 에 걷 도록 노력 한다 . 걷 기 정보 도 얻 고 함께 걸 을 수 있 는 추천 사이트 사단법인 한국 워킹 협회 www . walkingkorea . com 전국 적 으로 걷 기 동호회 를 운영 하 고 있 어 걷 기 를 처음 시작 하 는 사람 들 에게 추천 . 한국 국제 걷 기 대회 조직 위원회 www . koreawalking . org 다양 한 걷기 대회 일정 과 자신 에게 맞 는 걷 기 에 대한 다양 한 정보 를 얻 을 수 있 다 . 걷 기 운동 본부 walk . inmu . net 걷 기 와 관련 된 생생 한 체험담 이 소개 되 어 있 어 즐겁 게 걷 기 를 할 수 있 다 . 걷 기 습관 을 위한 전문가 의 제안 ① 평소 편안 한 의상 을 입 고 가방 에 운동화 를 넣 어 가지 고 다닌다 걷 기 를 생활 화 하 고 싶 다면 약간 헐렁 한 면 소재 옷 을 입 는 것 이 좋 다 . 하이힐 을 신 어야 하 는 사람 은 운동화 를 가방 에 넣 고 가지 고 다닌다 . ② 집 보다 서너 정거장 먼저 내려 걷 는다 아침 출근길 부터 30 분 이상 걷 는다는 건 운동 부족 인 사람 들 에게 는 부담 이 될 수 있 다 . 퇴근길 집 보다 서너 정거장 먼저 내려 집 까지 걸어간다 . ③ 걷 기 노트 를 작성 한다 노트 를 구입 해 걷 기 기록 을 쓴다 . 자신 이 걸 은 거리 를 체크 할 수 있 고 몸 의 변화 도 느낄 수 있 다 . ④ 자세 와 호흡 을 생각 하 면서 걷 는다 걸 을 때 가장 중요 한 것 은 자세 와 호흡 이 다 . 이 두 가지 가 제대로 이루어져야 운동 효과 도 있 고 살 도 빠진다 . 도움 말 : 건강 을 위한 웰빙 걷 기 ( 가림 출판사 ) | 사진 : 조중민 | 진행 : 이현옥 | 자료 제공 : 에 쎈 공유 하 기 글 요소