KBS ' 비타민 ' 에서 선정 한 한국인 의 10 대 밥상 마늘 암 예방 마늘 의 알리 신 성분 은 강력 한 살균 작용 을 할 뿐 만 아니 라 암 예방 에 도 놀라운 효과 가 있 다 . 특히 소화기 계통 의 암 에 그 효과 가 크 다 . 미국 노스캐롤라이나 대학 풀 라이샤워 박사 의 연구 보고서 에 따르 면 , 미국인 , 이탈리아인 , 중국인 등 총 10 만 명 을 대상 으로 조사 한 결과 마늘 을 많이 먹 는 사람 은 위암 50 %, 결장암 30 % 를 예방 할 수 있 었 다고 한다 . 섭 취량 _ 하루 반 쪽 섭취 방법 _ 마늘 은 익혀 먹 거나 생으로 먹 어도 그 효능 에 는 차이 가 없 다 . 따라서 장아찌 로 먹 건 , 구워 먹 건 식성 에 따라 먹 을 것 . 단 , 마늘 을 자른 뒤 10 분 정도 두 었 다가 요리 하 면 항암 예방 효과 가 더 커진다 . 콩 당뇨병 예방 콩 속 에 풍부 한 식이 섬유 는 위 와 장 에서 포도당 의 흡수 속도 를 낮추 어 당뇨병 을 억제 하 고 급격 한 혈당 상승 을 막 는 효과 가 있 다 . 미국 일리노이 대학 존 어 드먼 박사 의 연구 보고서 에 따르 면 콩 식품 이 당뇨병 환자 의 요당 백 을 감소 시킴 으로써 저하 된 신장 기능 을 호전 시킨다는 결과 도 있 다 . 섭 취량 _ 하루 35 g 정도 섭취 방법 _ 가장 좋 은 방법 은 볶 아서 수시로 집 어 먹 는 것 . 차 에 두 고 잠 이 올 때 마다 오도독 오도독 씹 어 먹 으면 정신 도 맑 아 지 고 건강 도 챙길 수 있 다 . 두유 나 두부 로 먹 으면 흡수 율 이 더 좋 아 진다 . 버섯 다이어트 버섯 은 칼로리 가 낮 을 뿐 아니 라 비타민 B 군 , 나이 아신 은 물론 , 칼슘 , 철분 , 아연 등 의 무기질 이 충분히 들 어 있 다 . 그래서 몸무게 는 낮춰 주 고 영양 은 올려 준다 . 또한 고 혈압 과 동맥 경화 도 예방 한다 . 버섯 의 식이 섬유소 를 섭취 하 면 변 에서 담즙산 의 배 설량 이 늘어나 혈중 콜레스테롤 의 양 이 줄어들 기 때문 이 다 . 섭취 방법 _ 버섯 요리 는 밥 을 먹 기 전 에 먹 는 것 이 좋 다 . 버섯 섭취 로 포만감 이 생겨 밥 을 적 게 먹 게 되 기 때문 . 버섯 은 삶 지 말 고 씻 은 후 물기 를 빼 고 그대로 볶 는 것 이 좋 다 . 풋고추 면역 강화 풋고추 의 풍부 한 비타민 C 는 몸 에 들어온 바이러스 에 대항 하 는 능력 을 높여 주 고 질병 치유 에 효과 가 있 다 . 풋고추 에 는 비타민 A 도 풍부 한데 , 비타민 A 는 호흡기 계통 감염 에 대한 저항력 과 면역력 을 증진 시켜 감기 를 예방 하 고 빨리 낫 도록 돕 는다 . 고추 의 매운 성분 인 캡사이신 도 비타민 의 산화 를 막 고 에너지 대사 를 좋 게 해 면역 기능 을 높인다 . 섭 취량 _ 고추 의 매운맛 은 궤양 초기 증세 를 악화 시킬 수 있 으므로 한꺼번에 많이 먹 는 것 은 삼가 야 한다 . 섭취 방법 _ 풋고추 는 단백질 함량 은 아주 높 지만 비타민 C 가 부족 한 된장 이나 고추장 과 함께 먹 는 것 이 좋 다 . 서로 에게 부족 한 영양분 을 보충 해 주 기 때문 . 김 시력 보호 김 에 는 눈 의 비타민 이 라고 불리 는 비타민 A 가 100 g 당 3750 mg 이나 들 어 있 다 . 비타민 A 는 눈 의 망막 에서 빛 을 뇌 신경 전달 신호 로 바꿔 주 는 데 필요 한 영양소 다 . 뿐 만 아니 라 망막 세포 자체 도 건강 하 게 유지 해 준다 . 섭취 방법 _ 날김 그대로 구워 야 맛 과 영양 의 균형 이 향상 된다 . 너무 바싹 구우면 김 의 엽록소 가 퇴색 되 면서 맛 과 향 이 안 좋 아지므로 살짝 만 구워 먹 는 것 이 최상 . 달걀 두뇌 개발 달걀노른자 에 든 레시틴 은 기억 의 저장 과 회생 에 필요 한 신경 신호 를 전달 하 는 데 꼭 필요 하 다 . 이 때문 에 많이 섭취 하 면 기억력 을 비롯 해 집중력 , 학습 력 이 좋 아 진다 . 또한 뇌세포 막도 레시틴 으로 이루어져 있 어 레시틴 을 많이 섭취 하 면 노인 성 치매 를 예방 한다 . 섭 취량 _ 하루 에 서너 개 정도 섭취 방법 _ 달걀 은 생산 일 로부터 보통 5 일 이내 먹 는 것 이 가장 좋 고 냉장 보관 한다면 3 주 까지 는 괜찮 다 . 달걀 은 올리브 오 일 같 은 식물 성 기름 으로 조리 하 면 지방산 의 균형 을 맞출 수 있 다 . 고등어 심장병 예방 고등어 의 불포화 지방산 은 혈관 을 확장 하 고 혈소판 응고 를 억제 해 콜레스테롤 을 저하 시킨다 . 또한 고등어 에 는 셀레늄 도 풍부 해 심장 의 통증 을 완화 시켜 주 고 심장 발작 을 미연 에 막 아 주 어 심장병 에 도 탁월 한 효과 가 있 다 . 주 2 회 섭취 하 면 심장병 으로 인한 사망률 을 81 % 줄일 수 있 다 . 섭 취량 _ 일 주일 에 2 회 이상 섭취 방법 _ 고등어 를 자반 으로 먹 는 것 은 좋 지 않 다 . 튀김 이나 볶음 요리 는 삼갈 것 . 호두 노화 억제 호두 에 든 비타민 E 는 몸 전체 의 노화 를 미연 에 막아주 는 효과 가 있 다 . 호두 에 는 또한 필수 지방산 인 리놀산 과 리 롤 레 산 이 풍부 하 여 뇌 조직 성분 을 합성 하 기 때문 에 기억력 과 학습 능력 을 높여 준다 . 이 지방산 들 은 혈관 벽 에 붙 은 콜레스테롤 을 떨어뜨리 고 오래 된 지방 을 씻 어 내 어 혈액 이 항상 맑 게 흐르 도록 도와 준다 . 섭 취량 _ 하루 한 개 섭취 방법 _ 오래 두 면 기름기 가 절 어 맛 도 없 고 영양 도 떨어지 므로 그때 그때 껍질 을 까 서 섭취 할 것 . 부추 활성 산소 해독 부추 에 든 베타카로틴 은 강력 한 항산 화 작용 을 해서 활성 산소 를 억제 한다 . 뿐 만 아니 라 우리 몸 에 생긴 활성 산소 를 꼭 붙잡 아 활동 을 못 하 게 한다 . 단백질 , 지방 , 당질 이 많 으며 철분 , 인 , 칼슘 등 의 무기질 , 비타민 A , B 1 , B 2 , C 등 이 풍부 하 다 . 섭취 방법 _ 부추 는 봄 이 제철 이 다 . 봄철 이 지나 면 너무 쇠 서 질기 고 맛 과 영양 이 떨어지 기 때문 . 날 것 으로 먹 어도 좋 지만 살짝 익혀 먹 으면 부추 의 매운 냄새 와 맛 을 없앨 수 있 어 좋 다 . 보리 정력 증강 보리 에 는 말초 신경 의 활동 을 원활 하 게 하 는 비타민 E , 말초 신경 의 기능 을 향상 시키 는 비타민 B 가 들 어 있 다 . 이 비타민 들 이 정력 강화 에 큰 도움 을 준다 . 한 연구 에 따르 면 보리 를 안 먹인 쥐 는 회전 벨트 위 에서 54 분 680 m 를 달렸 지만 보리 를 먹인 쥐 는 66 분 , 825 m 를 달렸 다 . 섭취 방법 _ 쌀 에 보리 를 섞 어 먹 는 것 이 좋 다 . 서로 부족 한 영양분 을 채워 주 기 때문 . 보리 대신 보리 에 물 기 를 주 어 싹 을 틔운 엿기름 을 먹 는 것 도 좋 다 . 한 영실 교수 의 리얼 밥상 공개 “ 식생활 과 건강 관리 는 밀접 한 관련 이 있 어요 . 인스턴트 식품 과 정제 된 가공 식품 들 은 지방 과 당분 의 함량 이 지나치 게 높 아 각종 질병 을 유발 할 수 있 지요 . 그래서 건강 을 지킬 수 있 는 ‘ 10 대 밥상 ’ 을 바탕 으로 제 가 즐겨 먹 는 요리 를 소개 합니다 . 이 요리 들 을 식구 와 함께 먹 으면 더욱 좋 겠 지요 ? 식구 는 가족 의 또 다른 이름 으로 밥 을 같이 먹 는 소중 한 사람 들 을 의미 하 잖아요 . 일 년 365 일 하루 세 번 총 1095 번 의 식사 중 온 가족 이 옹기종기 모여 함께 밥 을 먹 는 일 이 몇 번 이나 될까요 ? 제 가 추천 하 는 요리 로 건강 도 챙기 고 가족 간 의 사랑 도 더욱 깊 어 졌으면 합니다 . ” 김 무침 재료 김 20 ~ 30 장 , 쪽파 한 줌 , 다진 마늘 · 맛 간장 · 물엿 · 통깨 · 들기름 또는 참기름 적 당량 씩 조리법 1 . 쪽파 는 다듬 어 소금 을 약간 넣 은 끓 는 물 에 살짝 데 친다 . 2 . 데친 쪽파 는 물기 를 짜 고 약 2 cm 정도 길이 로 썬 다 . 3 . 김 을 구워 비닐봉지 에 넣 어 부순다 . 4 . 커다란 볼 에 썰 어 둔 파 와 마늘 , 맛 간장 , 물엿 을 넣 고 섞 은 후 부순 김 을 넣 어 조물조물 무친다 . 5 . 간 이 배 었 으면 기름 과 통깨 를 넣 어 한 번 더 버무린다 . 고등어조림 재료 고등어 2 마리 , 무 ½ 개 , 당근 ½ 개 , 물 1 컵 , 양파 ¼ 개 , 대파 1 대 , 양념장 ( 간장 3 큰 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 고춧가루 1 큰 술 , 설탕 1 큰 술 , 통후추 약간 , 다진 생강 약간 ) 조리법 1 . 고등어 는 내장 을 발라내 고 머리 와 꼬리 를 잘라 옅 은 소금물 에 흔들 어 씻 어 3 cm 길이 로 토막 낸다 . 2 . 무 와 당근 은 씻 어서 숟가락 크기 로 큼직 하 고 도톰 하 게 썬 다 . 3 . 양파 와 대파 는 굵 게 채 썬 다 . 4 . 볼 에 간장 과 다진 마늘 , 고춧가루 , 설탕 , 통후추 , 다진 생강 을 넣 고 잘 저어서 양념장 을 만든다 . 5 . 냄비 에 무 와 당근 을 켜켜이 깔 고 고등어 를 올려 4 의 양념장 을 끼얹 는다 . 물 은 생선 에 닿을락말락 할 정도 로 자박 하 게 붓 고 끓인다 . 6 . 양념장 이 무 와 당근 에 푹 스며들 면 대파 와 양파 를 올려 한소끔 끓인 후 에 그릇 에 담아낸다 . 달걀찜 재료 달걀 3 개 , 새우젓 1 큰 술 , 다진 당근 1 큰 술 , 다진 호박 1 큰 술 , 다진 양파 2 큰 술 , 소금 ½ 작 은 술 조리법 1 . 분량 의 달걀 , 새우젓 , 다진 채소 , 소금 을 볼 에 넣 고 잘 섞 는다 . 2 . 뚝배기 에 1 의 달걀 푼 물 과 생수 를 1 : 3 비율 로 섞 어 붓 고 약한 불 에서 서서히 익힌다 . 부추 비빔국수 재료 부추 1 단 , 영양 부추 ⅓ 단 , 오이 ½ 개 , 붉 은 고추 2 개 , 국수 400 g , 참기름 · 초고추장 약간 씩 조리법 1 . 냄비 에 물 과 약간 의 소금 을 넣 어 끓인 후 국수 를 넣 어 삶 는다 . 끓어오르 면 찬물 을 2 번 정도 붓 는다 . 삶 은 국수 는 찬물 에 헹궈 놓 는다 . 2 . 부추 는 2 cm 정도 길이 로 썰 어 놓 는다 . 3 . 오이 는 0 . 2 cm 크기 로 곱 게 채 썰 어서 준비 한다 . 붉 은 고추 는 씨 를 빼 고 곱 게 채 썰 어서 물 에 담근다 . 4 . 1 의 삶 은 국수 를 초고추장 에 버무린다 . 5 . 그릇 에 국수 를 담 고 부추 , 영양 부추 , 오이 , 고추 를 얹 어 낸다 . 기호 에 따라 참기름 을 곁들인다 . 보리 떡국 재료 보리 가래떡 300 g , 멸치 국물 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 국간 장 1 큰 술 , 소금 ½ 작 은 술 , 새 송이버섯 1 개 , 느타리 100 g , 생 표고 3 개 , 실파 30 g , 달걀 지단 · 실고추 · 후춧가루 약간 씩 조리법 1 . 썰 어 둔 가래떡 은 찬물 에 불려 건져 낸다 . 멸치 는 머리 와 내장 을 떼 어 내 고 다시마 는 가위 집 을 내 어 분량 의 물 을 넣 고 끓인다 . 2 . 각종 채소 는 먹 기 좋 은 크기 로 준비 한다 . 3 . 달걀 지단 은 돌돌 말 아 채 썬 다 . 실고추 는 짧 게 잘라 둔다 . 4 . 냄비 에 멸치 국물 을 붓 고 다진 마늘 , 국간 장 , 소금 으로 간 을 맞추 어 끓인다 . 뿌려 낸다 . 5 . 4 에 떡 과 버섯 을 함께 넣 고 끓인다 . 떡 이 다 익 으면 실파 를 넣 고 불 에서 내린다 . 6 . 그릇 에 떡국 을 담 고 달걀 지단 과 실고추 를 고명 으로 올린 뒤 후춧가루 를 통마늘 구이 재료 통마늘 4 개 , 올리브 오일 2 큰 술 조리법 1 . 통마늘 은 껍질 을 두 겹 정도 남기 고 모두 벗긴 뒤 깨끗이 씻 어 ⅓ 지점 을 가로 로 썰 어 놓 는다 . 2 . 오븐 팬 에 1 의 통마늘 에 올리브 오일 을 발라서 담 고 예열 시킨 200 ℃ 의 오븐 에서 15 분 정도 노릇 하 게 구워낸다 . 공유 하 기 글 요소