아랫배 ◇ 책상다리 를 하 고 바닥 에 앉 아 발바닥 을 마주 붙인다 . 이때 양손 으로 양쪽 발목 을 다리 밑 에서 잡 아 올려 10 초간 정지 한다 . ◇ 팔 을 다리 위 로 해서 손바닥 이 발 쪽 으로 향하 게 발목 위 에 댄다 . 이때 양팔 과 허리 를 쭉 펴 도록 한다 . ◇ 고개 를 숙이 고 천천히 상체 를 앞 으로 최대한 구부린 후 5 초간 정지 한다 . ◇ 다리 를 크 게 양쪽 으로 벌리 고 앉 아 한쪽 방향 의 무릎 을 몸 쪽 으로 접 는다 . 이때 양손 은 자연 스럽 게 바닥 에 댄다 . ◇ 뻗 은 다리 의 방향 으로 상체 를 , 가슴 이 다리 에 닿 을 때 까지 앞 으로 숙인다 . 이때 양손 도 다리 쪽 으로 쭉 뻗 는다 . 3 초간 정지 한다 . ◇ 위 를 보 고 누워 무릎 을 세운다 . 이때 양손 은 머리 뒤 로 팔베개 를 한다 . ◇ 두 팔 에 힘 을 주 어 상체 를 끌어올리 고 , 동시 에 한 쪽 다리 를 90 도 로 들 어 올린다 . 이때 발바닥 이 떨어지 지 않 도록 한다 . ◇ 위 를 보 고 누워 한 손 으로 팔베개 를 하 고 다른 손 은 바닥 에 댄다 . 팔베개 를 한쪽 다리 는 무릎 을 세우 고 , 다른 쪽 다리 는 세운 무릎 위 에 걸친다 . 누워서 뱃살 을 뺀다 이틀 에 한 번 정도 , 한 번 에 1 시간 정도 씩 투자 하 면 되 는데 중요 한 것 은 꾸준히 지속 하 느냐 의 문제 이 다 . 본 동작 은 간단 하 지만 중요 한 것 은 배 의 근육 에 의존 하 면 할수록 군살 이 빠져 나가 므로 몸 의 반동 을 최소 화 해야 한다 . 가능 하 면 한 손 을 아랫배 에 올려 배 가 불룩 튀어나오 지 않 도록 하 면 효과 가 좋 다 . 1 . 누워서 무릎 을 세우 고 팔 은 자연 스럽 게 내린다 . 2 . 배 를 안쪽 으로 집어넣 고 전적 으로 배 에 만 의존 하 여 몸통 을 들 어 올린다 . 이 때 천천히 둘 을 세 면서 숨 을 내쉰다 . 3 . 다시 넷 을 세 면서 몸 을 천천히 누이 는데 이 때 숨 을 들이쉰 다 . 4 . 모든 동작 을 천천히 부드럽 게 하 고 25 번 씩 해 준다 . 처음 부터 25 회 가 부담 스럽 다면 서서히 횟수 를 늘리 는 것 이 좋 다 . 다만 횟수 못지 않 게 올바른 자세 가 중요 하 므로 좋 은 자세 인지 계속 살펴 가 며 한다 . 배 가 나온 사람 에게 좋 은 운동 ▲ TOP 배 가 나오 는 현상 은 요컨대 복벽 ( 腹壁 ) 이나 복벽 의 근력 이 느슨 해져서 생긴다 . 그러니까 배 가 들어가 게 하 기 위해서 는 그 근육 을 단련 해야 하 는 것 이 다 . 그렇 다면 어떤 운동 이 효과 적 일까 ? 손쉬운 예 로 줄 넘 기 가 있 다 . 또한 엎드려 팔굽혀 펴 기 도 효과 적 이 다 . 30 대 의 사람 이 엎드려 팔굽혀 펴 기 를 한다면 처음 에 는 10 회 정도 를 실시 하 고 그 후 점차 목표 를 세워 놓 고 횟수 를 늘려 간다 . 복근 ( 腹筋 ) 체조 가 좋 은 것 은 당연 하 다 . 뒤 로 기대 는 기분 으로 앉 아서 무릎 을 세우 고 양손 을 어깨 에 얹 어 놓 는다 . 그리고 는 상반신 을 좌 . 우로 차례 로 비트 는 데 20 회 정도 부터 시작 하 여 차차 그 횟수 를 늘려 간다 . 혹은 누워서 양쪽 다리 를 똑바로 세워 2 분 이상 정지 시키 는 운동 도 효과 적 이 다 . 이 는 줄다리기 나 팔씨름 과 마찬가지 로 근력 을 단련 시켜 준다 . 이상 은 근력 자체 를 강화 하 는 운동 이 지만 온몸 의 지방 을 제거 함 으로써 배 가 들어가 게 하 려면 수영 이 제일 적합 하 다 . 물 속 에 있 기 만 해도 소비 칼로리 는 크 게 달라진다 . 수영 이외 에 골프 도 좋 다 . 그런데 기억 해야 될 점 이 있 다 . 어떻든 이런 운동 은 5 분 이상 계속 할 것 , 땀 이 나오 고 호흡 이 다소 나마 가빠 질 정도 가 될 것 , 그리고 적어도 이틀 에 한 번 씩 은 할 것 을 지켜야 한다 . 1 주일 에 한 번 만 심한 운동 을 한 다면 효과 가 없 다 . 스포츠 를 즐긴다는 자세 로 스포츠 가 생활 의 일부 가 되 어야 한다 . 그렇 지 않 고 이따금 씩 하 는 운동 은 식욕 만 을 증진 시켜 도리어 배 가 나오 게 만들 수 도 있 다 . 식사 도 중요 한 포인트 가 된다 . 식욕 은 대뇌 피질 의 자극 에 의해서 도 발동 하 므로 먹 지 않 겠 다는 의지 만 으로 도 어느 정도 조절 할 수 있 다 . 또한 정신 적 긴장 이 계속 되 는 작업 에서 해방 됐 을 때 자칫 하 면 폭음 이나 폭식 을 하 게 된다 . 따라서 작업 할 때 스트레스 를 받 지 않 도록 늘 노력 하 는 것 이 중요 하 다 . 식품 의 칼로리 일람표 도 냉장고 에 붙여 놓 으면 눈 에 띄 므로 효과 적 이 다 . 아랫배 들어가 는 체 조법 ▲ TOP 1 . 편안 하 게 다리 를 쭉 펴 고 누운 뒤 , 두 다리 를 모아 천천히 60 도 정도 올렸 다 , 내렸 다 한다 . 가능 한 한 엉덩이 는 들썩이 거나 움직이 지 않 아야 한다 . 10 회 정도 . 2 . 무릎 은 직각 으로 세우 고 양팔 은 열십자 가 되 도록 한다 . 바닥 에 열십자 로 둔 팔 이 움직이 지 않 게 고정 한 후 , 무릎 이 땅바닥 에 닿 을 만큼 좌우 로 움직인다 . 이때 동작 은 천천히 하 고 되 도록 어깨 와 상반신 이 움직이 지 않 아야 효과 적 이 다 . 10 회 정도 . 3 . 침대 나 긴 의자 에 히프 가 맨 끝 에 걸치 도록 누운 후 , 다리 를 최대한 아래 로 내린다 . 내린 다리 는 무릎 을 접 으면서 천천히 올리 고 서서히 무릎 을 펴 준다 . 이때 히프 도 같이 약간 올려 준다 . 10 회 정도 . 4 . 두 무릎 을 세운 후 자전거 타 기 를 한다 . 이때 다리 를 너무 올려 허공 을 차 는 느낌 으로 하 지 말 고 , 무릎 과 수평 을 이루 며 밀어내 는 것 이 중요 하 다 . 아무리 힘들 어도 동작 은 정확히 해야 효과 를 볼 수 있 다 . 50 회 정도 . 5 . 양손 을 바닥 에 대 고 엎드린 상태 에서 상체 를 내렸 다 , 올렸 다 하 는 동작 을 3 - 4 회 반복 한다 . 익숙 해 지 면 점차 횟수 를 늘려 간다 . 윗몸 일으키 기 와 비슷 한 복근 스트레칭 운동 으로 배 의 불 필요 한 군살 이 빠진다 . 6 . 편안히 누운 상태 에서 허공 을 향해 두 다리 를 쭉 뻗 고 천천히 히프 를 들 어 준다 . 실제로 히프 가 들어올려 지 지 않 더라도 히프 가 올라간다는 느낌 으로 히프 에 힘 을 주 면서 들 어 올린다 . 동작 이 어려우 면 두 팔 을 바닥 에 대 고 히프 를 업 시키 는 것 도 좋 다 . 10 회 정도 . 7 . 바닥 에 편안 하 게 누운 뒤 , 두 다리 를 15 도 정도 올린 상태 에서 20 초간 정지 한다 . 다리 를 내리 고 10 초간 휴식 . 이번 엔 30 도 올린 후 20 초 동안 정지 하 는 것 을 번갈 아 반복 한다 . 배 근육 이 떨리 면서 뱃살 이 빠진다 . 8 . 바닥 에 비스듬히 앉 아 뒤 로 팔 을 짚 은 상태 에서 몸 을 지탱 하 고 , 무릎 을 약간 굽힌 자세 로 다리 를 들 었 다 , 올렸 다 를 반복 한다 . 배 가 당기 는 느낌 이 들어야 효과 가 있 다 . 아랫배 가 쏙 들어가 게 하 는 지압법 주로 앉 아 있 는 시간 이 많 은 학생 이나 직장인 들 중 의외 로 아랫배 가 많이 나온 사람 들 이 많 다 . 아랫배 에 지방질 이 쌓이 면 다른 곳 보다 움직임 이 둔해 지 고 , 옷 을 입 었 을 때 맵시 가 나 지 않 는다 . 그리고 무엇 보다 다른 부분 의 지방 보다 쉽 게 빠지 지 않 으며 , 허리 둘레 는 생명 과 반비례 한다는 정설 을 상기 한다면 아랫배 를 쏙 들어가 게 하 는 지압법 은 꼭 익혀 둘 만 하 다 . 지압 점 : 무릎 을 구부리 면 무릎 바로 뒤편 에 박동 이 느껴 지 는 곳 이 위중 이 다 . ◇ 지압법 1 ) 이불 과 베개 등 을 높이 쌓 아 그 위 에 나온 배 부분 을 깔 고 엎드려 배 근육 을 자극 시킨다 . 2 ) 그 다음 똑바로 누워 양손 끝 에 힘 을 모아 나온 배 부분 을 골고루 지압 한다 . 이때 한 곳 을 5 초간 5 회 이상 씩 지압 한다 . 15 ~ 20 일 정도 꾸준히 해야 효과 가 있 다 . 3 ) 검지 와 중지 를 사용 하 여 위중 을 5 초간 5 분 씩 좀 아프 다 싶 을 정도 로 지압 한다 . 왕 팔뚝 ◇ 양 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양팔 을 깍 지 끼 고 가슴 에 댄다 . ◇ 깍지 낀 손 을 몸 쪽 으로 당기 듯이 한 후 반대편 으로 뒤집 어 손바닥 이 몸 쪽 으로 오 게 하 여 다시 앞 으로 쭉 밀 어 준다 . ◇ 양다리 를 어깨너비 보다 조금 작 게 벌리 고 선다 . 허리 뒤 에서 두 손 을 깍 지 끼 고 팔꿈치 는 곧 게 한다 . ◇ 두 팔 을 위 로 올린다 . 오른 족 손 으로 왼쪽 손목 을 잡 고 최대한 위 로 잡아당긴다 . ▲ TOP ◇ 앞 의 동작 에서 왼쪽 손 으로 오른쪽 팔 을 왼쪽 어깨 가지 잡아당긴다 . 이때 고개 는 최대한 아래 로 내린다 . ( 좌우 5 회 반복 ) ◇ 양다리 를 어깨너비 보다 조금 작 게 벌리 고 선다 . 허리 뒤 에서 두 손 을 깍 지 끼 고 팔꿈치 는 곧 게 한다 . ◇ 깍지 낀 손 을 쭉 뻗 어서 위 로 최대한 올려 준다 . 이때 고개 도 등 쪽 으로 최대한 젖혀 준다 ( 20 회 반복 ) ◇ 다리 를 어깨너비 로 벌리 고 무릎 을 곧 게 펴 고 선다 . 이때 양손 은 가볍 게 주먹 을 쥐 듯이 한다 . ◇ 상체 를 구부려 왼쪽 팔 을 밑 으로 쭉 뻗 어 왼손 으로 오른쪽 발목 을 잡 고 10 초간 정지 한다 . 이때 오른쪽 팔 은 위 로 쭉 뻗 어 올린다 . ( 좌우 30 회 반복 ) 팔뚝 살 쑥쑥 빠지 는 생활 습관 1 . 평소 가능 한 한 팔 을 머리 위 로 올리 는 동작 을 자주 한다 까치발 을 하 고 높 은 선반 위 의 물건 을 꺼내 는 동작 을 자주 하 는 것 은 팔 살 을 빼 는 데 효과 적 이 다 . 2 . 아침 에 기지개 로 하루 를 시작 한다 아침 에 눈 을 떠 가장 먼저 하 는 동작 중위 하나 로 , 몸 을 최대한 늘려 주 는 기지개 를 켜 본다 . 무의식중 에 하 는 동작 이 지만 매일 매일 습관 화 되 면 자기 도 모르 는 사이 에 팔 살 이 날 신 해진다 . 3 . 팔 마사지 를 습관 처럼 자주 해준다 팔 에 알통 이 생기 면 지방 과 는 달라서 쉽 게 살 이 빠지 지 않 는다 . 그러므로 알통 이 생기 기 전 에 마사지 를 하 는 방법 으로 근육 을 풀 어 주 는 것 이 중요 하 다 . 4 . 효과 적 인 운동 팔 에 살 이 찐 사람 은 하루 에 90 도 이상 팔 을 올리 는 경우 가 몇 번 이나 되 는지 를 생각 해 볼 필요 가 있 다 . 평소 90 도 이상 팔 을 올리 는 동작 을 자주 해야 팔 이 가늘 고 탄력 이 생긴다 . 그 가장 좋 은 방법 은 운동 인데 , 운동 중 에서 도 탁구 , 테니스 , 수영 , 볼링 등 은 팔 운동 이 많이 돼 팔 살 을 빼 는 데 적격 이 다 . 생수병 2 개 면 거뜬히 팔뚝 살 을 뺄 수 있 다 ◇ 팔 안쪽 이 통통 하 다 1 . 팔꿈치 를 몸 쪽 에 바짝 댄 후 양손 에 생수병 을 들 고 어깨 쪽 으로 들 었 다 , 내렸 다 를 반복 한다 . 20 - 30 회 정도 가 적당 하 다 . 손목 에 힘 을 주 면서 하 는 것 이 중요 하 다 . 2 . 생수병 을 든 손 은 수직 이 되 도록 머리 위 로 올린 후 팔꿈치 를 굽힌다 . 이때 다른 한 손 은 수직 인 팔 의 팔꿈치 를 잡 아 준다 . 이 상태 에서 팔꿈치 를 굽혔 다 , 폈 다 5 - 10 회 정도 반복 한다 . ◇ 팔 바깥 부분 에 살 이 폈 다 1 . 무릎 과 상체 를 약간 앞 으로 구부리 고 선 채 , 생수병 을 들 고 가슴 쪽 에서 등 뒤쪽 으로 힘 있 게 편다 . 2 . 이때 등 뒤 에서 의 자세 로 2 초간 정지 한 후 , 다시 가슴 쪽 으로 돌아온다 . 한 번 에 20 - 30 회 정도 반복 하 는 것 이 좋 다 . ◇ 팔 살 이 늘어져 탄력 이 없 다 1 . 다리 를 어깨 넓이 로 벌리 고 등 은 편 채 로 , 상체 는 앞 으로 구부정 하 게 하 고 선다 . 한 쪽 손 을 무릎 에 대 고 , 다른 손 은 생수병 을 든다 . 2 . 생수병 든 손 을 천천히 뒤 로 올렸 다 , 다시 내리 는 동작 을 반복 한다 . 팔 근육 의 변화 를 느끼 면서 정확 하 게 한다 . 10 - 20 회 정도 한 뒤 팔 을 바꿔서 한다 . ◇ 어깨 에 살 이 많 다 - 방법 1 1 . 다리 를 적당히 벌리 고 선 후 , 생수병 을 양손 에 쥐 고 상체 를 엎드려 굽힌다 . ▲ TOP 2 . 그 상태 에서 생수병 든 양손 을 수평 이 되게 올린다 . 3 . 손 을 다시 내리 고 다음 동작 을 준비 한다 . 4 . 생수병 을 잡아당기 는 느낌 으로 양손 을 가슴 부분 까지 끌 어 올린다 . 이때 아랫배 에 힘 을 주 고 허리 와 등 은 꼿꼿 하 게 펴 야 한다 . 이 동작 을 연결 시켜 10 - 20 회 정도 한다 . ◇ 어깨 에 살 이 많 다 - 방법 21 . 생수병 을 든 팔 의 팔꿈치 와 상체 가 직각 이 되 도록 팔 모양 을 만든다 . 2 . 이 상태 에서 수직 이 되 도록 팔 을 위 로 편다 . 어깨 방향 으로 당기 는 힘 을 정확히 해야 효과 적 이 다 . 10 - 20 회 한 뒤 팔 을 바꿔 실시 한다 . ◇ 전체 적 으로 통통 한 팔 1 . 어깨 넓이 만큼 발 을 벌리 고 선 후 , 손등 이 바깥 으로 나오 게 하 여 생수병 을 잡 는다 . 상체 는 약간 앞 으로 하 고 등 은 곧 게 편다 . 2 . 이 상태 에서 양손 의 손목 을 바깥 에서 안쪽 으로 동시 에 돌려 준다 . 이때 팔꿈치 가 굽 어 져서 는 안 된다 . 10 - 20 회 정도 반복 실시 . 허리 운동 1 > 두 다리 를 어깨 넓이 의 2 배 정도 로 벌리 고 선다 . 양손 은 깍지 를 끼워 힘껏 머리 위 로 올린다 . 허리 분분 만 좌우 로 천천히 돌리 다 . 발 이 움직이 지 않 게 주의 하 도록 한다 . ( 10 회 ) 2 > 바닥 에 무릎 을 꿇 은 상태 에서 허리 를 곧 게 펴 고 앉 는다 . 팔 을 엎 으로 쭉 편 후 허리 를 비튼 다 ( 10 회 ) 3 > 양다리 를 어깨 넓이 2 배 의 크기 로 벌리 고 서 는데 , 이때 발끝 이 바깥쪽 을 향하 도록 선다 . 다리 를 굽혀 한쪽 손 을 허벅지 에 고정 시기 로 다른 한 손 은 머리 위 로 쭉 펴 서 들어올리 는 동작 을 바꿔 가 며 실시 한다 . ( 연속 5 회 ) 4 > 두 다리 를 크 게 벌린 상태 에서 양팔 을 어깨 높이 까지 쭉 펴 서 들어올려 두 팔 을 함께 좌우 로 움직인다 . 이때 허리 도 훌라후프 하 듯 크 게 좌우 로 돌려준다 . ( 10 회 ) 5 > 양발 을 크 게 벌리 고 구부려 선다 . 양손 을 깍 지 끼 고 앞 으로 쭉 펴 고 좌우 로 움직인다 . 허리 를 빠르 게 좌우 로 돌린다 . 팔 은 드 대로 둔 채 허리 만 움직인다 . ( 10 회 ) 엉덩이 ◇ 오른쪽 다리 가 위 에 오 도록 몸 을 옆 으로 해서 눕 는다 . 팔꿈치 를 바닥 에 대 고 허리 를 약간 구부려 다리 를 모은다 . ◇ 위 에 있 는 오른쪽 다리 를 천천히 올려 45 도 가 되 면 1 분 간 정지 한다 . ( 좌우 반복 ) ◇ 바닥 을 보 고 엎드려서 다리 를 모은다 . 이때 양손 으로 팔베개 를 만들 어서 온몸 의 힘 을 뺀다 ◇ 앞 의 상태 에서 아주 천천히 한쪽 다리 를 45 도 들 어 올린다 . 이 상태 에서 10 초간 정지 한다 . ◇ 바닥 에 앉 아 한쪽 무릎 은 세우 고 , 다른 쪽 다리 는 바닥 에 붙이 고 쭉 편다 . 이때 양손 은 자연 스럽 게 바닥 에 댄다 . ◇ 세운 다리 의 발목 을 양손 으로 감싸 듯이 잡 아 다른 쪽 허벅지 위 에 올린다 . ◇ 양손 에 힘 을 주 어 올린 다리 를 몸 쪽 으로 천천히 끌 어 오린다 . 가슴 에 종아리 가 닿 으면 10 초간 정지 한다 . ( 좌우 반복 ) ◇ 위 를 보 고 누워서 양 손바닥 을 붙이 고 양다리 를 모아 무릎 을 세운다 . 엉덩이 에 힘 을 주 지 않 는다 . ◇ 다리 와 손 은 그대로 두 고 숨 을 정지 한 상태 에서 엉덩이 에 힘 을 주 면서 엉덩이 를 들어올 린다 ◇ 10 초간 정지 한다 . 히프 모양 에 따른 간단 체조 ▲ TOP 1 . 바닥 에 편하 게 누워 두 손 으로 무릎 을 감싸 안 고 가슴 까지 잡아당긴다 . 이 동작 은 히프 와 허벅지 로 연결 되 는 부분 의 군살 을 빼 는 데 효과 적 이 다 . 한 번 에 5 - 10 회 정도 반복 한다 . 2 . 양다리 를 끌어당기 는 동작 을 응용 한 것 으로 다리 를 한쪽 씩 잡 고 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . 히프 와 허벅지 라인 의 군살 이 빠지 는 동작 으로 아름다운 히프 라인 을 만들 어 준다 . 좌우 번갈 아 5 회 씩 한다 . ◇ 히프 가 펑퍼짐 하 다 1 . 양팔 을 턱밑 에 대 고 엎드린 후 , 다리 를 허공 으로 높이 들어올려 큰 원 을 그린다 . 원 을 크 게 그릴수록 운동 효과 는 크 다 . 히프 의 군살 을 제거 하 는 데 효과 적 이 다 . 5 - 10 번 정도 반복 한다 . 2 . 배 를 바닥 에 대 고 엎드린 후 , 팔 을 등 뒤 로 하 여 발목 을 잡아당긴다 . 몸 이 타원 형 으로 만들 어 지 면 올바른 자세 다 . 이 동작 은 히프 의 군살 을 빼 는 데 효과 적 이 다 . 15 초 정도 정지 하 는 자세 를 유지 하 고 한 번 에 5 - 10 회 반복 한다 . ◇ 히프 가 처졌 다 1 . 몸 의 균형 을 잘 잡 고 선 후 , 팔 을 몸 뒤 로 하 여 발꿈치 를 히프 부분 까지 끌어당긴다 . 이 상태 에서 5 - 10 초 정도 정지 한 채 로 유지 한다 . 양다리 를 번갈 아 가 면서 한다 . 2 . 바닥 에 반듯 하 게 누운 상태 에서 무릎 을 굽혀 , 등 과 다리 힘 을 이용 하 여 히프 를 힘차 게 들 어 올린다 . 히프 가 들 어 올려진 상태 에서 5 초 정도 정지 한다 . 이때 가슴 , 허리 , 허벅지 라인 이 일직선 이 되 도록 하 는 것 이 포인트 다 . 예쁜 다리 만들 기 1 . 의자 에 앉 아 책 읽 을 때 발바닥 으로 공 이나 빈 병 굴리 기 나 지압 판 을 이용 한다 발바닥 엔 손바닥 처럼 온몸 의 기관 과 연결 된 반사 점 이 있 다 . 따라서 이런 발바닥 을 지압 하 면 피로 도 가시 고 다리 도 가벼워진다 . 2 . 엎드려 책 읽 을 때 다리 들어올리 기 엎드려 책 을 읽 으면서 과자 를 먹 는 것 은 다이어트 가 아니 지만 , 과자 대신 다리 를 들어올리 게 되 면 아름다운 다리 를 만들 수 있 다 . 다리 를 구부리 지 말 고 쭉 펴 서 양다리 를 번갈 아 가 며 들 어 준다 . 3 . 큰 가방 을 멜 땐 어깨 가 수평 을 유지 하 도록 큰 가방 을 뒤 로 짊어지 듯이 메 면 등 이 굽 어 져 자세 도 흐트러지 고 나이 들 어 보이 기 까지 한다 . 가방 을 조금 앞쪽 으로 당겨 손 으로 가방 끈 을 잡 아 자세 를 잡 는다 . 끈 이 흘러 내린다고 어깨 를 비스듬히 하 지 말 고 항상 수평 이 되 도록 신경 쓴다 . 4 . TV 보 는 도중 방석 을 이용 해 양 무릎 붙이 기 TV 볼 때 양 무릎 을 세우 고 그 사이 에 방석 을 끼운 뒤 , 방석 을 힘껏 누른다 . 이때 양손 을 뒤 로 뻗 어 상체 를 단단히 고정 시킨다 . 6 초간 힘 을 주 었 다가 쉬 고 하 는 동작 을 반복 한다 . 허벅지 안쪽 이 날씬 해 지 는 효과 가 있 다 . 5 . 수업 시간 의자 에 앉 아 발목 돌려주 기 다리 를 꽜을 때 책상 아래 에서 발등 을 폈 다 , 구부렸 다 해준다 . 습관 적 으로 해 주 는 것 을 잊 지 말 자 . 발목 과 종아리 가 날씬 해진다 . 6 . 발뒤꿈치 들 고 걷 기 뒤꿈치 를 들 고 걸으면 종아리 와 발목 이 긴장 되 어 다리 셰이프 업 에 효과 적 이 다 . 특히 발목 이 두꺼운 사람 에게 좋 다 . 집안 에서 도 뒤꿈치 를 들 고 걷 는 습관 을 갖 도록 한다 . 슬리퍼 보단 맨 발 이 미끄러지 지 않 고 좋 다 7 . 의자 에 앉 아서 허벅지 들 어 주 기 ▲ TOP 의자 에 앉 아 양손 은 의자 바닥 을 잡 고 양 발목 을 교차 시켜 허벅지 가 수평 이 될 때 까지 들 어 준다 . 무릎 을 굽히 지 말 고 천천히 위아래 로 . 8 . 부종 이 심하 면 다리 를 높이 들어올리 자 신체 아랫부분 에 쌓인 온갖 노폐물 과 수분 을 빼 는 데 는 다리 올리 기 가 최고 . 일 주일 에 1 - 2 일 은 다리 를 높이 들어올리 고 잔다 . 처음 엔 익숙 지 않 으므로 베개 높이 정도 로 만 올려 주 고 점점 높이 올리 는 연습 을 한다 . 9 . TV 볼 때 무릎 꿇 고 허벅지 펴 기 바닥 에 앉 아 TV 볼 때 무릎 을 꿇 고 상체 를 뒤 로 젖혀 손 으로 상체 를 지탱 한다 . 배꼽 과 허벅지 가 당기 도록 천천히 배 를 들어올려 준다 . 앞쪽 허벅지 가 날씬 해 지 는 효과 가 있 다 . 10 . 물건 을 집 을 땐 반드시 무릎 을 편다 서랍 에 있 는 옷 을 꺼낼 때 나 바닥 의 물건 을 집 을 때 무릎 을 구부리 지 말 자 . 다리 를 쭉 편 다음 허리 도 너무 구부리 지 말 고 물건 을 집 으면 다리 가 스트레칭 되 어 슬림 해 진다 . 또 그런 자세 로 물건 을 집 으면 보 기 에 도 몸매 가 예뻐 보인다 . 11 . 헤어 브러시 로 틈틈이 다리 를 두들겨 준다 ' 헤어 브러시 로 다리 를 자극 하 면 혈액 순환 이 잘 돼 부기 와 다 릿 살 이 빠진다 . 두들긴 부분 에 열 이 올라 따뜻 해 지 면 다른 곳 을 두들겨 준다 . 12 . 계단 에 오를 때 도 신경 쓰 자 흔히 앞 굼치만 계단 을 올라가 야 다리 가 날씬 해 질 수 있 다고 생각 하 는 것 같 다 . 발목 이 두껍 고 , 물살 인 사람 에겐 효과 적 이 지만 종아리 에 근육 이 뭉친 사람 은 악화 되 기 쉽 다 . 근육 이 더 이상 붙 지 않 도록 뒤꿈치 를 모두 대 고 계단 을 오르 도록 한다 . 13 . 휴식 시간 에 다 릿 살 을 자주 집 어 준다 수다 떠 는 시간 , 보 는 시간 에 딱딱 하 게 알통 이 배긴 종아리 나 살 이 많 은 부분 을 집 어 주 면 다 릿 살 이 빠진다 . 14 . 에스컬레이터 계단 에 발뒤꿈치 를 걸치 기 올라가 는 에스컬레이터 에서 계단 에 발뒤꿈치 를 걸쳐 늘어뜨리 고 아킬레스건 을 펴 본다 . 심심 하 면 뒤꿈치 를 걸쳐 늘어뜨린 채 위아래 로 움직여 도 좋 다 . 부분 다이어트 - 종아리 와 발목 ◇ 카페 에 앉 아서 도 운동 한다 카페 에서 차 한잔 을 마시 면서 간단 하 게 할 수 있 는 운동 . 운동 하 는 동안 스트레스 도 해소 된다 . A . 다리 안쪽 을 확실 하 게 스트레치 - 허벅지 , 종아리 , 발끝 까지 시원 해진다 . 1 . 의자 에 앉 은 상태 에서 한 쪽 다리 를 앞 으로 내밀 어 90 로 구부린다 . 등 근육 을 똑바로 펴 고 , 직각 으로 . 2 . 등 과 배 를 당겨 올리 면서 상체 를 앞 으로 천천히 숙인다 . 3 . 1 과 2 를 반복 한다 . 좌우 5 번 씩 . 직각 인 상태 로 반복 한다 . B . 아킬레스건 을 펴 는 스트레치 ◇ 종아리 슬 리밍 에 확실 한 효과 가 있 다 1 . 한 쪽 다리 를 올리 고 그 다리 의 발등 을 곧 게 쭉 편다 . 다리 를 올리 기 가 너무 힘들 면 구부려 도 좋 다 . 2 . 1 과 는 반대 로 아킬레스건 이 펴지 도록 발목 을 90 로 세운다 . 양발 각각 10 번 씩 . C . 정강이 를 단련 하 는 스트레치 1 . 다리 를 균형 있 게 정리 하 고 무릎 아래 를 샤프 한 라인 으로 만든다 . 2 . 발끝 을 충분히 올리 고 정강 이 부분 을 수축 했 다 폈 다 를 반복 한다 . 3 . 음악 에 맞추 어 같 은 요령 으로 . 정강이 가 단단 해질 만큼 하 면 효과 가 있 다 . 양발 각각 20 ~ 30 번 씩 . 이 동작 은 일 하 면서 도 공부 하 면서 도 언제 어디 서 나 할 수 있 다 . 물살 과 음식 ▲ TOP 물 만 먹 어도 살찐다 는 이야기 를 자주 한다 . 이것 은 전혀 근거 없 는 이야기 다 . 먼저 염분 과 당분 을 너무 많이 섭취 하 는 건 아닌가 를 체크 한다 . ◇ 물살 이 되 지 않 는 음식 미네랄 워터 , 우롱차 , 팥 , 바나나 , 시금치 , 감자 , 녹차 , 두부 . 당분 과 칼로리 가 없 는 물 은 많이 자주 마신다 . 피부 에 생기 를 준다 . 바나나 와 시금치 , 팥 은 칼륨 을 많이 함유 한 식품 . 몸 안 의 나트륨 을 밖 으로 배출 하 는 작용 이 있 으므로 여분 의 물 을 몸 밖 으로 내보낸다 . ○ 고기 , 생선 , 야채 등 은 모두 좋 다 . ○ 보리차 도 좋 다 . ◇ 물살 이 되 는 식품 포테이토칩 , 된장 , 캔 주스 , 노란 무 , 인스턴트 라면 , 절인 생선 , 된장국 , 김치 . 포테이토칩 이나 스 넥 은 자기 도 모르 는 사이 에 많 은 양 을 먹 게 되 므로 주의 한다 . ○ 된장국 은 맛 을 엷 게 끓인다 . ○ 캔커피 , 캔 홍차 등 도 캔 주스 처럼 물 을 부르 는 음료 . ○ 김치 외 에 도 절인 식품 을 주의 한다 . ○ 물살 을 예방 하 려면 당분 이 듬뿍 든 청량 음료 나 캔 주스 등 을 마시 지 않 는다 지나친 염분 섭취 를 피한다 . 소금 은 몸 안 으로 물 을 끌어들이 는 작용 을 한다 . 일반 적 으로 10 g 의 소금 을 섭취 하 면 1 kg 의 물 이 몸 안 에 저장 된다 . 부분 다이어트 - 허리 와 아랫배 ◇ 전철 에서 하 는 간단 한 운동 ○ 전철 안 에서 어떻게 서 있 을까 ? A . 전철 을 타 면 배 , 엉덩이 , 등 을 하나 하나 체크 한다 . 한 달 정도 계속 하 면 반드시 사이즈 가 줄어든다 . B . 포인트 는 배 . 아랫배 에 힘 을 주 고 허리 를 곧 게 펴 준다 . C . 엉덩이 살 을 조이 는 듯 한 느낌 으로 긴장 시킨다 . D . 골반 넓이 로 서 서 중심 을 잡 는다 . 손잡이 에 매달리 거나 한쪽 다리 에 체중 이 쏠리 는 자세 는 좋 지 않 다 E . 배 힘 을 빼 고 허리 가 앞 으로 들어가 고 엉덩이 가 볼록 나온 유아 형 자세 도 좋 지 않 다 ◇ 전철 흔들림 을 이용 해 허리 를 조인다 ▲ TOP 발차 와 정차 할 때 , 전철 의 흔들림 을 이용 해서 허리 를 가늘 게 한다 . A . 하반신 은 그대로 두 고 전철 이 흔들리 는 방향 에 맞춰 상반신 만 한 방향 으로 쏠리 게 한다 . B . 반대 방향 으로 흔들릴 때 , 상반신 만 밀 어 준다 . C . 양 겨드랑이 를 폈 다 , 수축 했 다 하 면서 허리 에 자극 을 준다 . D . 뒤꿈치 를 올렸 다 , 내렸 다 하 면서 발목 을 셰이프 업해 도 좋 다 . ◇ 변비 해소 , 아랫배 가 날씬 해 지 는 체조 변비 는 건강 의 바로미터 라 불릴 정도 로 그날 의 컨디션 과 기분 을 좌우 한다 . 3 일 정도 변비 가 계속 되 면 약 을 복용 하 지 말 고 배 를 날씬 하 게 하 는 체조 를 실시 한다 . 변비 는 만병 의 근원 이 며 보통 성인 의 숙변 의 량 은 3 ~ 5 kg 이나 된다 그러므로 이 숙변 만 제거 해도 체중 이 그 만큼 줄어들 며 아랫배 도 들어가 고 화장발 도 잘 받 는다 ◇ 내장 활동 활발 하 게 하 는 스트레치 배 를 비틀 어 긴장 한 내장 의 활동 을 활발 하 게 한다 . 양다리 를 앞 으로 곧 게 뻗 고 앉 아 , 왼쪽 무릎 을 세우 고 오른쪽 다리 를 넘 어 양손 으로 무릎 을 감싸 고 안 는다 . 이때 등 근육 을 쭉 편다 . 세운 왼쪽 무릎 을 오른팔 로 감싸 안 으며 왼손 을 뒤 로 돌려 허리 뒤 로 보낸다 . 여기 서 숨 을 들이쉰 다 . 들이쉰 숨 을 내쉬 면서 왼손 을 오른쪽 뒤 로 밀어주 면서 천천히 상반신 을 왼쪽 으로 비틀 면서 얼굴 은 뒤 를 본다 . 다리 를 바꾸 어 각 5 번 씩 . 장 을 자극 하 므로 배 에 쌓여 있 는 가스 가 나오 기 쉽 고 연동 운동 도 촉진 해 서 자연히 통변 이 좋 아 진다 . ◇ 먹 으면서 다이어트 한다 변비 가 되 기 쉽 다거나 어떤 운동 을 해도 배 가 잘 들어가 지 않 을 때 는 섬유질 이 풍부 한 식품 을 적극 적 으로 먹 어 몸속 부터 깨끗 하 게 한다 . 변비 해소 를 위해 유산균 이 들어간 식품 을 먹 는 사람 이 많 다 . 물론 좋 지만 이 정도 론 간식 에 불과 하 다 . 세 끼 식사 중 에서 식물 섬유 가 많 이 들 어 있 는 식품 을 섭취 하 는 것 이 가장 효과 적 이 다 . ◇ 식물 섬유 가 많이 들 어 있 는 식품 참기름 , 메주 , 미역 , 무말랭이 , 참깨 , 콩 , 말린 버섯 , 강낭콩 . 그 밖 에 도 전반 적 으로 야채류 와 해조류 에 는 식물섬유 가 많이 들 어 있 다 . 야채 와 해조 를 효과 적 으로 많이 섭취 하 려면 . 이런 요리 가 어떨까 ? ' 중국식 야채 샐러드 ' 무 , 셀러리 , 당근 은 적당 하 게 썰 고 버섯 은 얇 게 썬 다 . 미역 은 잘 게 썬 다 . 간장 , 참기름 , 식초 1 / 2 작 은 술 을 고춧가루 를 넣 어 만든 소스 를 뿌려 살짝 뒤적여 준 다음 , 그릇 에 담 는다 . 토마토 1 / 4 을 그릇 에 보 기 좋 게 담 는다 . 하얀 양파 를 위 에 장식 하 고 , 통깨 를 뿌려 먹 는다 . ◇ 허리 가 가늘 어 보이 는 H 라인 속옷 입 기 보통 브래지어 와 쇼 츠 인데 파티 때 에 는 셰이프 업 효과 가 높 은 속옷 을 입 는다 . 이것 만 으로 도 몸 을 예쁘 게 변신 시킬 수 있 다 . A . 하드 타입 가슴 을 확실 하 게 받쳐 주 는 풀 컵 브래지어 . 웨스트 를 슬림 하 게 조이 는 효과 가 있 는 것 . 바스트 , 허리 , 힙 전신 의 보디 라인 을 정리 해 주 는 보디 수트 . 이 타입 은 웬만 한 지방 도 날씬 하 게 다듬 어 준다 . B . 소프트 타입 ▲ TOP 스 트랩 브래지어 . 허리 부분 에 레이스 를 장식 한 것 이 보통 이 다 . 보정 효과 가 높 은 타입 의 보디 수트 를 입 기 가 답답 하 다면 미 적 효과 가 높 은 소프트 타입 을 고른다 . 베이 지 , 핑크 등 의 부드러운 색상 으로 매력 있 게 연출 한다 . 미니 타입 의 겉옷 을 입 어도 신경 쓰 지 않 고 소화 할 수 있 는 라인 의 이너 도 많 다 . 요즘 은 속옷 을 보디 서포트 용 으로 뿐 만 아니 라 아름답 고 예쁘 게 보이 도록 입 는 이너 로 변화 하 고 있 는 추세 . 비스 체 ( 끈 이 없 는 브래지어 와 테디 가 연결 된 스타일 ) 타입 은 하의 에 맞춰 그대로 겉옷 으로 도 활용 가능 하 다 C . 세 퍼 레이트 타입 화장실 가 기 가 귀찮 아서 수트 타입 이 싫 다면 세 퍼 레이트 타입 을 고른다 . 바스트 에서 위 ( 위장 ) 부분 주위 까지 내려오 는 롱 과 배 부분 까지 완전히 감싸 는 쇼 츠 로 아름다운 실루엣 을 만든 다 . 검정 은 섹시 한 인상 을 준다 . 쇼 츠 길이 가 어중간히 짧 은 것 은 피한다 . D . 비스 체 타입 최근 에 새롭 게 선보이 는 스타일 의 이너 웨 어 . 브래지어 가 달린 겉옷 역할 도 하 는 란제리 . 부분 다이어트 - 바스트 ◇ 바스트 업 엑 서 사이즈 장시간 동안 일 한 뒤 피곤 하 다고 느껴 지 면 양손 에 책 을 들 고 운동 한다 . 기분 전환 은 물론 덤 으로 바스트 업 효과 도 볼 수 있 다 . A . 대흉근 을 단련 하 는 운동 대흉근 이 라는 바스트 위 에 있 는 근육 을 트레이닝 하 면 훌륭 한 가슴 을 만들 수 있 고 동시 에 가슴 도 처지 지 않 는다 . ◇ 가슴 앞 으로 양 손바닥 을 모은다 . 팔꿈치 를 벌린 채 합장 한 손 을 가급적 윗몸 에서 멀리 떨어뜨려 바스트 위 의 대흉근 에 힘 이 모이 게 한다 . 양 팔꿈치 가 가슴 에서 떨어지 지 않 도록 . 등 을 구부려 풍선 을 부 는 자세 로 합장 한 손 을 서로 민다 . 숨 을 내쉬 면서 실시 한다 . 10 초간 . 5 ~ 6 번 . 등 을 뒤 로 잡아당겨 배 를 쏙 들이민 다 . 가슴 이 아니 라 대흉근 에 힘 을 넣 는다 . B . 책 을 이용 한 가슴 운동 ' 장소 를 가리 지 않 고 어디 서 나 간단히 할 수 있 다 . ' 1 . 양손 에 책 을 들 고 팔꿈치 를 구부려 벌리 고 숨 을 들이쉰 다 . 2 . 숨 을 내쉬 면서 대흉근 에 힘 을 주 어 팔꿈치 를 안 으로 좁힌다 . 3 . 양 팔꿈치 를 몸 에서 가장 먼 위치 에서 합친다 . 힘 이 들어도 반복 해서 한다 . 4 . 숨 을 들이쉬 면서 팔꿈치 를 서서히 제 위치 로 되돌린다 . 5 . 팔꿈치 를 떨어뜨리 지 않 듯이 팔 을 벌리 고 원래 의 위치 로 . 천천히 5 번 . ' 예쁜 바스트 만드 는 자세 ' 바스트 업 운동 을 아무리 열심히 해도 평소 자세 가 나쁘 면 효과 가 없 다 . 자세 를 정리 해 가슴 을 펴 면 왠지 자신 감 이 넘쳐 보인다 . C . 전철 에서 나 사무실 에서 ▲ TOP ○ 몸 을 똑바로 세워 앞 을 보 고 릴렉스 해서 가슴 을 편다 . ○ 위 에서 잡아당기 듯이 머리 위치 를 높인다 . ○ 턱 을 당기 는 것 이 포인트 . ○ 배 를 안 으로 들이민 다 . 깊 은 숨 을 들이쉬 고 숨 을 멈춰 20 초 동안 가만히 있 는다 . 이때 힙 근육 을 조여 주 고 배 를 안 으로 당겨 준 다음 턱 부분 을 치켜 올린다 . D . 등 이 굽 은 타입 의 바스트 운동 정좌 하 고 양 팔 을 귀 옆 에 붙이 고 앞쪽 으로 펴 면서 몸 을 엎드린다 . 앞 으로 기울어지 면 숨 을 들이쉰 다 . 얼굴 이 바닥 에 닿 으면 다시 숨 을 내쉬 면서 몸 을 일으킨다 . 10 번 반복 . E . 책 을 아령 대신 가슴 을 단련 양손 에 들 고 눕 는다 . 무릎 을 가볍 게 구부리 고 책 을 든 팔 을 옆 으로 벌린다 . 책 두께 는 2 백 페이지 정도 . , 무릎 을 가볍 게 구부리 고 양팔 을 가슴 위 로 . 가슴 을 펴 서 움직인다 . 10 ~ 15 번 반복 . 어깨 를 올리 면 고양이 등 상태 가 되 어 , 대흉근 이 수축 하 는 힘 이 약해 지 고 효과 가 반감 된다 . ◇ 풍만 한 가슴 만드 는 단백질 식품 대흉근 이 라는 근육 이 바스트 를 지탱 한다 . 몸 은 근육 과 뼈 가 기본 이 다 . 아름다운 프로 포 션 을 만드 는 데 는 단백질 이 필수 . 빈약 한 몸 에 풍만 한 바스트 는 어울리 지 않 는다 . ○ 단백질 음식 고기 는 고단 백 식품 인데 지방 도 많이 포함 하 고 있 다 . 단백질 과 함께 하 는 지방 섭취 가 곤란 . 생선 에 도 지방 이 들 어 있 는데 , 꽁치 와 고등어 에 들 어 있 는 지방산 에 는 콜레스테롤 을 분해 하 는 효과 가 있 다 . 날 마다 신선 한 생선 을 먹 도록 한다 . 계란 , 조개 , 꽁치 , 고등어 , 오징어 , 돼지고기 , 치즈 , 닭고기 . 돼지고기 , 쇠고기 는 안심 , 다리 살 , 닭고기 는 가슴살 이 저지방 이 므로 안심 하 고 먹 어도 된다 . ○ 근육 만드 는 시간대 가 있 다 개인차 가 있 지만 몸 을 적극 적 으로 움직인 뒤 30 분 부터 1 시간 뒤 , 밤 에 잠들 고 나 서 30 분 에서 1 시간 뒤 가 근육 이 가장 잘 만들 어 진다고 한다 . 운동 직전 에 먹 기 보다 운동 후 에 먹 는 편 이 근육 을 만드 는 데 효과 적 이 다 가장 좋 은 것 은 아침 식사 때 먹 고 점심 때 운동 으로 소비 하 는 것 이 다 ○ 지나친 단백질 섭취 는 내장 에 부담 을 준다 그러므로 대사 를 좋 게 하 는 식품 을 함께 먹 는 것 도 중요 하 다 . 영양소 로 말 하 면 비타민 B 군 . 함께 먹 으면 근육 을 만들 때 도움 이 된다 . 아스파라거스 , 옥수수 , 강낭콩 , 콩 , 산마 . ◇ 올바른 브래지어 착용 법 작 아서 , 커서 , 모양 이 미워서 등등 으로 고민 하 는 가슴 . 몸 에 맞춰 브래지어 를 골라 착용 하 면 모든 고민 이 해결 된다 . 의외로 브래지어 의 착용 이 잘못 된 사람 이 많 다 . A . 올바른 브래지어 착용 법 ▲ TOP 상체 를 앞 으로 가능 한 한 기울 이 고 바스트 를 위 로 올리 듯이 컵 을 갖 다 댄다 . 상체 를 숙인 채 로 양손 을 뒤 로 돌려 등 뒤 에서 스냅 을 채운다 . 상체 를 일으켜 세우 고 어깨끈 을 제 위치 로 가다듬 고 바스트 를 들 어 올린다 . 이때 끈 의 길이 도 조절 하 여 컵 안 으로 손 을 넣 어 컵 주위 에 삐져나온 지방 을 컵 안 으로 넣 어 정리 한다 . B . 작 은 바스트 는 전체 를 감싸 는 컵 으로 크 게 보이 도록 바스트 가 작 다고 A 컵 을 착용 하 지 말 아야 한다 . 가슴살 을 너무 눌러 답답 하 지 않 도록 할 필요 가 있 다 . 가슴 이 작 은 사람 , 즉 볼륨 이 없 는 가슴 에 는 안쪽 에 부드러운 면 이 들 어 있 는 타입 의 C 컵 을 하 면 좋 다 . ○ 안쪽 에 면 이 들 어 있 는 타입 본래 가슴 에 붙 어야 할 살 이 겨드랑이 쪽 으로 흐르 는 사람 은 옆 을 모아 안 으로 감싸 주 는 타입 의 C 컵 을 . C . 커서 처지 는 바스트 는 톱 을 높이 는 브래지어 를 바스트 가 큰 사람 은 바스트 를 들 어 올려 주 는 힘 이 강한 브래지어 를 고르 는 게 중요 . 착용 했 을 때 톱 위치 가 브래지어 중앙 에 오 는 게 이상 적 이 다 . 컵 부분 이 바스트 무게 를 지탱 하 지 못하 고 아래 로 처지 는 사람 은 위 로 들어올리 며 지탱 할 수 있 는 브래지어 를 고른다 . 바스트 윗부분 의 살 이 눌리 는 사람 은 컵 의 깊이 가 충분 한 것 으로 바꾼다 . 얼굴 체조 법 여성 들 의 고민 중 에 하나 인 큰 얼굴 , 이것 은 얼굴 의 균형 이 깨져 얼굴 이 더 커져 보이 게 되 는 것 으로 나이 가 들 면서 더 심각 해 진다 . 얼굴 의 근육 과 피부 를 탄력 있 게 가꿔 주 어 얼굴 울 작 아 보이 게 하 는 법 을 소개 한다 . 아침 , 저녁 , 세안 후 나 목욕 시간 을 활용 하 면 될 것 이 다 . 1 . 입술 을 모아 오른쪽 으로 돌린다 . 처음 에 는 천천히 하 며 익숙 해 지 면 빠르 게 한다 . 좌우 1 세트 로 최저 3 회 정도 한다 . 왼쪽 도 마 찬가 지 로 한다 . 2 . 신경 이 가장 많이 쓰이 는 부분 인 눈가 , 눈가 의 주름 도 없 에 주 고 눈꼬리 의 처짐 도 방지 하 는 방법 . 눈썹 바로 아래 부분 에 가운데 손가락 을 올려 놓 고 다른 손 손가락 으로 윗 눈꺼풀 을 위 로 당겨 준다 . ( 6 회 ) 3 . 이마 의 처짐 과 얼굴 윤곽 을 아름답 게 살려 주 는 방법 이마 에 열 을 재 듯 손 을 올려 놓 고 눈 의 긴장 을 풀 어 눈 을 감 는다 . 이때 눈썹 은 아래 로 당기 며 이마 는 위 로 살짝 당기 듯이 눌러 주 는 것 이 포인트 . ( 6 회 ) 4 . 뺨 이 처지 는 것 을 방지 하 는 방법 ▲ TOP 손 바닥 으로 뺨 을 누르 고 누른 손 반대편 으로 입 을 천천히 당겼 다 가 되 돌아온다 . 양쪽 모두 한다 . 5 . 입 주위 근육 에 탁 력 을 주 는 방법 거울 을 보 고 입 을 크 게 벌리 고 소리 를 내 어 ' 아 , 에 , 이 , 오 , 우 ' 를 한다 . ( 횟수 는 제한 없 음 . ) 덤벨 체조 비만 을 덤벨 체조 로 치료 할 수 있 는 방법 이 소개 돼 주목 을 끌 고 있 다 . 아령 같 은 기구 인 덤벨 을 들 고 하 는 이 체조 는 비만 의 원인 인 체지방 을 획기적으로 줄여 비 만 치료 은 물론 각종 성인병 예방 에 탁월 한 효과 를 발휘 한다는 것 . 덤벨 체조 는 현재 일본 에서 선풍 적 인 인기 를 누리 고 있 다 . 덤벨 이 최고 의 인기 상품 으로 취급 되 고 있 고 덤벨 과 관련 된 서적 도 50 만 부 이상 판매 되 었 다 . 일본 의 쓰쿠바 대학 체육 과 의 스즈 끼 교수 에 의해 창안 된 덤벨 체조 는 근육 의 양 을 늘리 고 질 을 높여 근육 의 신진대사 를 키움 으로써 살 을 빠지 게 한다 . 온몸 에서 근육 이 차지 하 는 비중 은 40 %. 근육 은 살 아 있 는 조직 으로 지방 을 산화 해 에너지 로 소비 한다 . 스즈키 교수 는 체중 조절 의 성공 여부 는 근육 이 지방 을 산화 시키 는 능력 에 달려 있 다고 단언 한다 . 이 를 위해 근육 량 을 늘리 는 한편 근육 의 활성도 를 높이 는 두 가지 작업 을 함께 해야 한다는 것 이 다 . 덤벨 체조 는 바로 이 두 가지 작업 에 맞 는 운동 이 다 . 이런 이유 로 근육 강화 에 만 역점 을 둔 역도 , 보디빌딩 이나 근육 의 활성 화 에 만 초점 을 맞춘 수영 , 에어로빅 운동 은 덤벨 체조 보다 비만 치료 효과 가 크 지 않 다고 스즈키 교수 는 말 한다 . 매일 15 분 씩 6 개월 간 덤벨 체조 를 한 사람 들 은 근육 량 이 1 kg 가량 늘 고 체지방 은 6 - 11 kg 이 줄 어 전체 적 으로 5 - 10 kg 의 체중 감소 효과 가 있 는 것 으로 나타났 다 . 덤벨 체조 는 아령 과 달리 덤벨 무게 를 마음대로 조절 할 수 있 기 때문 에 남성 , 여성 , 노인 , 어린이 등 누구 나 가능 하 다 . 또한 값싸 게 운동 을 시작 할 수 있 고 좁 은 공간 에서 도 효과 적 으로 운동 할 수 있 는 것 이 장점 이 다 . 덤벨 은 현재 시중 에서 kg 당 6 천 원 에 판매 되 고 있 다 . 무게 는 성인 여성 이 2 kg 안 팍 , 남성 은 3 kg 이 적당 하 다 . 모양 도 양쪽 부위 가 원형 또는 6 각 형 을 이루 기 도 하 고 덤벨 자체 가 D 자 형 인 것 도 있 다 . 그래서 체조 하 는 사람 의 기호 에 따라 선택 이 가능 하 다 . 체조 는 양손 에 덤벨 을 들 고 팔 을 쭉 폈 다 가슴 으로 당긴다 든가 , 팔 을 벌리 고 다시 앞 으로 나란히 하 는 자세 를 취하 는 등 13 가지 동작 으로 구성 돼 있 고 배우 기 도 쉽 다 . 차 안 에서 하 는 잠깐 체조 요즘 의 시내 교통 상황 은 러시아워 가 따로 없 는 만성 교통 체증 상태 . 갈 길 은 멀 고 시간 은 촉박 하 고 도로는 차 들 로 꽉 막혀 있 는 경우 가 많 은데 . .. 짜증 은 머리 끝 까지 오르 지만 그렇 다고 마구 운전대 에 화풀이 를 한다면 사고 는 불 보 듯 뻔 한 일 . 이럴 때 는 한 박자 쯤 여유 를 가져 보 자 . 막힌 길 은 언제 가 는 뚫릴 것 이 니 잠깐 짬 을 내 어 차 안 에서 체조 를 해 보 자 . 피곤 도 풀 고 짜증 도 풀 고 겸사겸사 좋 은 일 . 차 안 에서 의 체조 는 신경 을 곤두세워 운전 을 하 느라 굳 은 근육 을 부드럽 게 풀 어 주 고 이완 시켜 준다 . 겨울 에 는 시동 을 걸 고 출발 하 기 까지 조금 의 시간 이 있 으므로 이런 짬 을 이용 해서 몸 을 풀 어 주 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . ( 동작 1 ) 상체 근육 늘리 기 운전석 에 앉 은 채 로 두 손 을 위 로 뻗 으면서 손바닥 이 위 로 향하 도록 깍지 끼 어 양 팔 의 근육 을 쭉 늘려 준다 . 운전석 등받이 에 기대 어 두 팔 을 뒤 로 쭉 뻗 어 주 어도 근육 이 매우 잘 늘어난다 . ( 동작 2 ) 목 좌우 로 돌리 기 운전석 에 앉 은 채 로 두 팔 을 핸들 위 에 놓 고 목 의 힘 을 뺀 상태 에서 좌우 로 원 을 그리 듯이 360 도 로 돌려 긴장 을 풀 어 준다 . ( 동작 3 ) 옆구리 근육 늘리 기 운전석 에 앉 아 머리 뒤 에서 두 손 을 깍 지 끼 고 한쪽 으로 굽혀 옆구리 를 늘려 준다 . 나머지 다른 한쪽 도 같 은 요령 으로 굽혀 옆구리 근육 을 늘린다 . ( 동작 4 ) 허리 틀 어 주 기 팔꿈치 를 굽혀 운전석 의 등받이 에 팔 을 대 주 면 허리 가 90 도 로 틀어지 면서 시원 해진다 . 좌우 방향 으로 여러 번 해 준다 . ( 동작 5 ) 다리 근육 펴 주 기 의자 등받이 를 젖히 고 운전석 에 깊이 앉 아 두 손 을 쭉 펴 핸들 을 잡 아 주 고 다리 는 곧 게 편 채 로 발끝 을 앞뒤 로 왔 다 갔 다 해준다 . 이렇게 하 면 다리 의 앞뒤 근육 이 모두 시원 해진다 . 어깨 , 팔 군살 제거 운동 ▲ TOP ( 1 ) 한쪽 무릎 을 굽히 고 앉 아 한 쪽 팔 은 귀 옆 에서 펴 고 반대 팔 은 직각 으로 구부려 쭉 펴 진 팔 을 잡아당겨 상두 근 의 근육 을 이완 시켜 준다 . 좌우 교대 로 10 회 반복 실시 한다 . ( 2 ) 양다리 를 벌리 고 서 서 한쪽 팔 씩 쭉 위 로 곧 게 펴 서 올렸 다 내렸 다 하 는 동작 을 좌우 교대 로 10 회 반복 실시 한다 . ( 3 ) 양다리 를 벌리 고 서 서 한 쪽 팔 은 위 로 곧 게 뻗 어 올리 고 반대 팔 은 밀 어 당겨 주 는 동작 을 좌우 교대 로 10 회 반복 실시 한다 . ( 4 ) 한쪽 앞가슴 앞 으로 팔 을 놓 고 반대 팔 로 밀 어 당겨 주 는 동작 을 좌우 교대 로 10 회 반복 실시 한다 . 이 동작 은 삼두근 과 어깨 뒤쪽 근육 이 이완 되 는 효과 가 있 다 . ( 5 ) 양다리 를 벌리 고 서 서 팔 을 머리 뒤 로 직각 으로 구부려 당겼 다 폈 다 하 는 동작 을 좌우 교대 로 10 회 반복 실시 한다 . ( 6 ) 양다리 를 벌리 고 서 서 어깨 높이 만큼 팔 을 올려 한쪽 팔 씩 트위스트 해 준다 . 좌우 교대 로 10 회 반복 실시 한다 . ( 7 ) 양다리 를 벌리 고 서 서 한쪽 손 을 무릎 위 에 올려 놓 다 균형 을 잡 고 반대편 팔 을 뒤 로 힘껏 젖힌다 . 좌우 교대 로 10 회 반복 실시 한다 . ( 8 ) 한쪽 무릎 은 직각 으로 굽히 고 반대편 무릎 은 바닥 에 대 고 꿇어앉 은 자세 에서 양손 에 아령 이나 두꺼운 책 을 들 고 팔 을 위 , 아래 로 올렸 다 내렸 다 하 는 동작 을 10 회 반복 실시 한다 . ( 9 ) 무릎 을 적당히 굽혀 양다리 를 벌리 고 서 서 양손 에 아령 이나 두꺼운 책 을 들 고 앞 , 뒤 로 리드미컬 하 게 팔 을 움직인다 . 이 동작 을 16 회 반복 한다 . ( 10 ) 자연 스럽 게 다리 를 벌린 상태 에서 양팔 을 양 옆 으로 쭉 펴 준다 . 양팔 이 일직선 이 되 도록 한다 . 10 회 정도 반복 해 준다 . ( 11 ) 양손 을 깍 지 낀 채 정면 을 보 고 선다 . 상체 만 옆 으로 틀 면서 깍지 낀 팔 을 손바닥 이 위 로 가 게 머리 위 로 올린다 . 이 동작 을 할 때 는 하체 가 움직이 지 않 도록 하 는 것 이 포인트 . 좌우 교대 로 각 10 회 정도 한다 . ( 12 ) 한 팔 은 옆 으로 다른 쪽 은 위 로 하 여 잡아당긴다 는 기분 으로 쫙 펴 준다 . 눈 은 옆 으로 편 손끝 을 향한다 . 좌우 교대 로 각 10 회 정도 한다 . ( 13 ) 왼손 은 허리 에 얹 고 상체 는 오른쪽 으로 굽히 면서 오른팔 을 옆 으로 뻗 는다 . 이 동작 을 할 때 는 상체 가 앞 이나 뒤 로 넘어가 지 않 도록 주의 한다 . 좌우 교대 로 각 10 회 정도 한다 . ( 14 ) 주먹 을 쥐 고 팔 을 앞 으로 뻗 는다 . 무릎 을 적당히 굽히 는 것 이 이 동작 의 포인트 . 10 회 정도 반복 한다 . 목 의 군살 제거 운동 ▲ TOP ( 1 ) 선 채 로 양 손 을 허리 에 얹 고 고개 를 앞 으로 숙인다 . 목 이 당기 는 듯 한 느낌 이 들 때 까지 숙였 다가 드 는 것 을 몇 번 반복 한다 . ( 2 ) ( 1 ) 과 같 은 자세 를 취한 채 고개 를 뒤 로 넘긴다 . 목 을 쫙 펴 준다는 느낌 이 들 때 까지 천천히 뒤 로 젖혀 준다 . ( 3 ) 목 을 오른쪽 으로 넘긴다 . 당기 는 듯 한 느낌 이 들 때 까지 있 다가 바로 하 고 왼쪽 으로 도 같 은 동작 을 한다 . ( 4 ) 다리 를 어깨 넓이 로 벌리 고 양 손 을 머리 뒤 에서 깍지 낀다 . 그리고 오른쪽 으로 서서히 상체 를 굽힌다 . 반대쪽 으로 도 같 은 동작 을 한다 . ( 5 ) 손등 이 위 로 가 게 한 채 아래 로 손 을 쫙 펴 서 어깨 를 위 로 가볍 게 올렸 다 내렸 다 를 반복 한다 . 의자 에 앉 아서 하 는 운동 목 근육 풀 기 1 . 목 의 힘 을 뺀 후 오른쪽 으로 원 을 그리 듯이 한 번 돌리 고 왼쪽 도 같 은 요령 으로 돌린다 . 2 . 몇 번 반복 하 면 뻣뻣 한 목 근육 을 풀 수 있 다 . 원활 한 혈액 순환 을 위한 동작 1 . 허리 를 편 자세 로 앉 아 두 다리 를 들 어 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 2 . 발 끝 을 90 도 가 되게 세워 자전거 타 는 동작 으로 한쪽 다리 씩 가슴 쪽 으로 당겨 준다 . 3 . 10 회 이상 교대 로 실시 한다 . 팔 , 옆구리 근육 펼 기 1 . 앉 은 채 로 오른쪽 팔 을 귀 옆 에 붙였 다가 등 뒤 로 내린다 . 2 . 왼 팔로 등 뒤 로 내린 오른팔 의 팔꿈치 를 잡 은 채 옆 으로 굽혀 준다 . 3 . 같 은 방법 으로 왼팔 도 실시 한다 . 좌우 로 몇 번 반복 한다 . 배 , 다리 근육 긴장 시키 기 1 . 앉 은 채 로 다리 를 들 어 앞 으로 곧 게 뻗 고 동시 에 발끝 도 쭉 뻗 는다 . 2 . 양 손 으로 의자 의 한쪽 손잡이 를 잡 고 허리 를 손잡이 쪽 으로 틀 어 준다 . 3 . 2 의 동작 을 한 채 배 , 다리 근육 이 긴장 되 어 떨릴 때 까지 있 다가 떨리 면 잠시 다리 를 내려 놓 는다 . 4 . 반대 방향 으로 도 같 은 동작 을 한다 . 옆구리 근육 풀 기 1 . 의자 에 앉 은 채 양 발 의 뒷 꿈 치 를 적당히 올린다 . 2 . 한 쪽 팔 을 위 로 뻗 은 채 반대 방향 으로 상체 를 굽혀 옆구리 를 쭉쭉 늘려 준다 . 3 . 다른 쪽 팔 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 교대 로 10 회 씩 반복 한다 . ▲ TOP 윗몸 근육 풀 기 1 . 앉 은 채 로 두 팔 을 들 어 손바닥 이 위 로 향하 게 깍지 낀다 . 2 . 숨 을 크 게 들이쉬 면서 윗몸 을 쭉 펴 준다 . 3 . 숨 을 내쉬 면서 손 을 내린다 . 이 동작 을 여러 번 반복 한다 . 윗몸 의 근육 도 풀 고 몸 에 필요 한 산소 를 충분히 공급 해 주 는 동작 이 다 . 팔 , 어깨 근육 풀 기 1 . 앉 은 채 두 손 을 뒤 로 뻗 어 의자 의 등받이 에 얹 고 가슴 을 앞 으로 쭉 내밀 면서 그대로 있 는다 . 2 . 발 뒤꿈치 는 바닥 에 댄 채 , 팔 과 어깨 근육 이 당기 면 잠시 쉬 었 다가 반복 한다 . 팔 의 군살 제거 1 . 곧 게 등 을 펴 고 앉 아 양팔 을 옆 으로 뻗 고 손 끝 이 위 로 향하 도록 손목 을 90 도 로 꺽 어 둥글 게 원 을 그리 듯이 돌린다 . 이 동작 을 10 초 동안 반복 한다 . 2 . 의자 앞쪽 에 앉 아 팔 을 뒤 로 돌려 손 을 깍 지 끼 고 등받이 에 얹 어 몸 을 곧 게 편다 . 이 상태 를 10 초 동안 유지 한다 . 3 . 의자 의 앞 쪽 을 양 손 으로 짚 고 다리 를 곧 게 뻗 어 몸 이 바닥 과 60 도 되 게 한다 . 엉덩이 를 의자 아래 로 내렸 다 올렸 다 하 는 동작 을 10 회 반복 한다 . 이 때 다리 는 움직이 지 않 고 팔 만 굽혔 다 폈 다 하 는 것 이 중요 하 다 . 엉덩이 , 다리 군살 제거 1 . 앉 은 채 손잡이 를 잡 고 다리 를 바닥 과 평행 이 되 도록 쭉 뻗 는다 . 발목 을 곧 게 펴 고 양다리 가 가위 모양 으로 되게 겹쳤 다 폈 다 하 는 동작 을 10 초 동안 반복 한다 . 2 . 앉 아서 의자 손잡이 를 잡 고 다리 는 바닥 과 평행 이 되게 곧 게 편 다음 가지런히 모아서 무릎 을 가슴 쪽 으로 당겨 준다 . 이때 허벅지 가 가슴 에 닿 도록 하 고 무릎 을 폈 다 접 었 다 하 는 동작 을 10 회 반복 한다 . 3 . 편하 게 의자 에 앉 아 다리 를 구부려 발 을 의자 에 올려 놓 는다 . 양 팔 로 다리 를 감싸 앉 아 허벅지 와 가슴 이 맞닿 도록 최대한 당겨 10 초 동안 정지 한다 . 정리 동작 1 . 소파 에 편하 게 앉 아 양 손 을 목 뒤 에서 깍지 낀 다음 뒤통수 를 눌러 준다 . 이 동작 을 10 회 반복 한다 . 스트레칭 체조 스트레칭 체조 는 본격 적 인 운동 을 하 기 전 에 몸 의 근육 을 풀 어 주 는 준비 운동 체조 이 다 . 동작 을 할 때 는 숨 을 크 게 들이마신 후 호흡 을 멈춘 상태 에서 한다 . ( 1 ) 누워서 무릎 굽혀 당기 기 누운 자세 에서 두 무릎 을 가슴 쪽 으로 천천히 끌 여 당겨 20 초간 유지 한다 . ▲ TOP ( 2 ) 허리 굽혀 발꿈치 에 손대 기 선 자세 에서 상체 를 앞 으로 숙이 고 양손 을 발끝 쪽 으로 향해 내린 자세 로 20 초 정도 있 는다 . ( 3 ) 앉 아서 윗몸 앞 으로 굽히 기 두 다리 를 쭉 펴 고 앉 은 상태 에서 허리 를 굽혀 가슴 이 허벅지 에 닿 도록 한다 . ( 4 ) 무릎 뒷 근육 펴 기 다리 를 앞뒤 로 벌리 고 앞쪽 에 내민 발 에 중심 을 두어 무릎 을 깊 게 굽힌다 . 오른쪽 왼쪽 다리 를 교대 로 한다 . ( 5 ) 다리 를 벌려 상체 밑 으로 내리 기 다리 를 어깨 넓이 로 벌리 고 등 을 곧 게 펴 서 허리 를 내린다 . 이 동작 이 안정 되 었 을 때 발가락 끝 을 안쪽 으로 향하 게 하 면 더욱 효과 적 이 다 . ( 6 ) 손깍지 끼 고 위 로 펴 기 두 손 을 깍 지 끼 고 머리 위 로 쭉 뻗 어 올려서 10 - 30 초간 유지 한다 . ( 7 ) 몸 옆 으로 굽히 기 다리 를 어깨 넓이 로 벌리 고 왼손 을 똑바로 위 로 올린다 . 그대로 몸 을 마음껏 오른쪽 으로 기울인다 . 왼쪽 의 근육 이 퍼졌으면 반대쪽 으로 도 한다 . ( 8 ) 몸 비틀 기 다리 를 어깨 넓이 로 벌린 다음 팔 을 옆 으로 편다 . 몸 을 앞 으로 굽혀 오른손 을 왼발 의 복숭아뼈 에 댄다 . 복숭아뼈 에 닿 는 것 이 무리 이 면 처음 에 는 무릎 바깥 쪽 을 목표 로 한다 . ( 9 ) 옆 으로 누워서 한쪽 다리 들 기 옆 으로 편안히 누운 다음 한쪽 다리 를 위 로 들 어 올린다 . 나머지 다리 도 방향 을 바꿔서 같 은 방법 으로 한다 . ( 10 ) 옆 으로 누워서 동시 에 다리 들 기 옆 으로 누운 다음 두 다리 를 동시 에 위 로 올린다 . 방향 을 바꾸 어서 같 은 방법 으로 한다 . ( 11 ) 엎드려서 등 뻗 기 다리 와 팔 을 쭉 펴 고 엎드린 상태 에서 팔 과 다리 를 바닥 에서 들 어 올린다 . ( 12 ) 누워서 다리 들어올리 기 누워서 손바닥 을 바닥 에 딱 붙인 다음 다리 를 천천히 들 어 올린다 . 맨 처음 에 는 다리 를 조금 만 떼 어 잠시 있 다가 45 도 각도 가 되 었 을 때 는 30 초간 유지 한다 . 이 어 90 도 각도 로 다리 를 들 어 올 린 후 서서히 내린다 . 공유 하 기 글 요소