식생활 의 변화 로 우리 나라 에서 도 위암 은 감소 하 는 한편 대장암 은 날로 증가 하 여 , 최근 10 년 동안 발생 율 이 2 배 로 늘어났 다 . 예전 에 사람 들 이 먹 던 식품 은 현재 의 식품 에 비해 훨씬 더 많 은 양 의 식이 섬유 를 함유 했으나 , 과학 이 발달 함 에 따라 우리 가 주식 으로 하 고 있 는 쌀 , 보리 , 밀 등 곡물 의 껍질 을 벗겨 내 고 속 의 맛있 는 부분 만 먹 기 시작 했 다 . 그 결과 아직 도 그대로 먹 고 있 는 아프리카인 에 비해 서양 에서 는 각종 성인병 이 훨씬 더 많이 발생 하 고 있 다 . 1970 년 영국 의 의사 인 트 로 웰 과 버 키트 등 이 아프리카인 은 섬유소 를 많이 섭취 하 여 대 변량 이 많 고 성인병 이 적 은데 서양 사람 이 성인병 이 많 은 원인 은 식이 섬유 의 섭취 부족 때문 이 라고 보 고 한 후 부터 식이 섬유 에 대한 관심 이 높 아 졌 다 . 최근 에 와서야 그 동안 필요 없 는 부분 으로 여겨져 왔 던 곡물 껍질 부분 의 필요 성 을 인식 하 게 된 셈 이 다 . 트 로 웰 과 버 키트 의 주장 이외 에 도 지난 20 년 동안 서양 에서 는 변비 , 비 만 , 당뇨병 , 심장병 , 대장암 과 같 은 질병 의 원인 이 식이 섬유 를 적 게 섭취 하 는 것 과 관련 이 있 는 것 으로 많이 보 고 되 어 왔 다 . 그 결과 미국 국립 암 연구소 , 미국 심장 협회 , 미국 보건 후생 성 , 미국 농무 성 등 에서 도 식이 섬유 의 섭취 를 권장 하 고 있 다 . 그러면 식이 섬유 란 무엇 을 말 하 는 것 일까 ? 식이 섬유 는 사람 의 소화 효소 에 의해 소화 되 지 않 는 식물 성 물질 로 정의 하 고 있 다 . 식이 섬유 는 크 게 두 가지 로 분류 할 수 있 다 . 우선 셀룰로스 , 리그닌 , 불용성 헤미 셀룰로스 와 리그닌 등 물 에 녹 지 않 는 불용성 식이 섬유 가 있 다 . 물 에 녹 지 않 으므로 우리 몸 에 흡수 도 되 지 않 아 불 필요 한 물질 로 생각 할 수 있 으나 , 수분 을 흡수 하 여 대 변량 을 증가 시키 고 장 에서 의 통과 시간 을 단축 시켜 변비 , 장염 의 예방 효과 가 있 으며 , 발암 성 물질 을 흡착 하 여 배설 시키 므로 대장암 의 발생 을 억제 하 는 역할 을 한다 . 또한 포만감 을 주 어 다이어트 에 도 효과 가 있 다 . 반면 에 , 펙틴 , 검류 , 가용성 헤미 셀룰로스 , 베타 글 루 칸 등 은 수용성 식이 섬유 로 위장 의 내용물 의 점도 를 증가 시키 고 영양분 의 흡수 를 느리 게 해준다 . 수용성 식이 섬유 는 콜레스테롤 의 함량 감소 효과 가 있 다고 하 여 각광 받 고 있 다 . 시중 에 는 식이 섬유 를 첨가 한 음료 가 판매 되 고 있 다 . 그러나 시중 에서 판매 되 는 대부분 의 음료 는 ‘ 폴리 덱 스트로스 ’ 라는 합성물 질 을 첨가 한 제품 들 이 다 . 폴리 덱 스트로스 는 포도당 과 구연산 에 열 을 가하 여 합성 한 물질 로 몸 속 에서 분해 되 지 않 아 에너지 를 내 지 않 지만 천연 의 과일 과 채소 에 들 어 있 는 식이 섬유 와 는 다른 물질 이 라고 할 수 있 다 . 하루 에 식이 섬유 를 어느 정도 섭취 해야 하나 ? 미국 농무 성 과 한국 영양학 회의 자료 에 따르 면 건강 한 성인 의 하루 식이 섬유 섭취 권 장량 은 20 - 25 g 이 라고 밝히 고 있 으며 , 미국 국립 암 연구소 에서 는 25 - 35 g 을 , 미국 당뇨 협회 에서 는 50 g 을 각각 권장 하 며 권 장량 의 약 1 / 4 은 수용 성 으로 섭취 할 것 을 권장 하 고 있 다 . 우리 나라 사람 들 은 채식 을 많이 하 기 때문 에 식이 섬유 를 충분히 섭취 하 고 있 으므로 걱정 하 지 않 아도 되 지 않 을까 ? 그렇게 착각 하 기 쉬우나 , 현재 한국인 의 하루 식이 섬유 섭 취량 은 13 - 16 g 으로 보 고 되 어 하루 섭취 권 장량 에 크 게 미달 하 고 있 다 . 또한 지난 20 년 간 한국인 의 식이 섬유 섭 취량 은 뚜렷 한 감소 를 보이 고 있 으며 , 이 와 같 은 추세 는 계속 될 것 으로 보인다 . 식이 섬유 는 어떻게 대장암 을 예방 해 줄까 ? 호웨 박사 팀 은 식이 섬유 를 하루 에 30 g 섭취 한 사람 들 은 10 g 섭취 한 사람 들 보다 대장암 에 걸리 는 비율 이 절반 으로 떨어진다고 보 고 했 다 . 식이 섬유 가 대장암 을 예방 하 는 이유 로 는 우선 식이 섬유 는 대장 에서 의 음식물 과 노폐물 을 희석 시켜 주 고 , 통과 시간 을 단축 시켜 빨리 배출 한다는 것 이 다 . 또한 식이 섬유 는 담즙산 을 변화 시켜 대장 을 보호 하 는 역할 을 하 며 , 식이 섬유 는 대장 에 있 는 세균 에 의해 프로피온산 과 같 은 분자량 이 작 은 지방산 으로 분해 되 어 pH 를 낮춰 주 어 보호 효과 를 낸다 . 예 로부터 변 을 잘 보 아야 건강 하 다고 하 였 다 . 변 을 보 지 못하 고 변이 장속 에 있 으면 독소 를 배출 하 게 된다 . 대변 의 많 은 부분 은 균 ( 菌 ) 으로 구성 되 어 있 다 . 균 은 살 아 있 는 균 도 있 지만 이미 사멸 된 균 이 대부분 이 다 . 균 은 사멸 되 는 과정 에서 분해 되 어 독소 를 낸다 . 따라서 변이 빨리 배출 되 지 않 으면 유쾌 하 지 못할 뿐 만 아니 라 만병 의 근원 이 된다 . 변비 는 임산부 , 수험 생 , 노인 들 , 다이어트 를 하 는 사람 들 에게 흔한 병 이 다 . 특히 무리 하 게 다이어트 를 하 는 여성 들 에게 는 변비 는 필연 적 이 라고 할 수 있 다 . 변비 는 목숨 을 위협 할 만 한 병 은 아니 지만 , 변 을 제대로 보 지 못하 면 불편 하 고 유쾌 하 지 못한 채 하루 를 지내 야 한다 . 특히 수험 생 의 경우 , 의자 에 만 앉 아 있 고 , 운동 이 부족 하 여 변비 가 생기 는 경우 가 많 으며 , 노인 들 이나 환자 들 은 침대 에 오랫동안 누워 있 으면 변비 가 될 수 도 있 다 . 변비 는 일 주일 에 변 을 보 는 횟수 가 2 회 이하 이 거나 대 변량 이 25 g 이하 로 적 게 나오 거나 변 을 보 는데 너무 힘 이 들 고 , 변이 단단 하 게 나올 때 변비 라고 한다 . 변비 를 예방 할 수 있 는 식품 으로 는 어떤 것 들 이 있 나 ? 식이 섬유 는 수분 을 흡착 하 는 성질 이 있 어 대 변량 을 늘려 주 고 대장 의 통과 를 용이 하 게 해 주 는 성질 이 있 는데 , 식이 섬유 의 섭 취량 이 적 으면 , 대변 이 딱딱 해 지 고 대장 을 통과 하 기 어려워 변비 가 된다 . 불용성 식이 섬유 가 많이 들 어 있 는 보리 , 현미 , 통밀 로 만든 식품 등 껍질 을 제거 하 지 않 은 곡물 을 섭취 하 거나 , 더덕 , 취나물 , 참나물 등 산나물 을 섭취 하 는 것 이 변비 를 예방 하 는 가장 좋 은 방법 이 다 . 공유 하 기 글 요소