몸 의 균형 을 잡 아 주 는 코어 프로그램 대표 몸짱 연예인 한은정 에게 배우 는 다이어트 운동 법 첫 번 째 예쁜 몸매 를 자랑 하 는 한은정 이 더욱 날씬 하 고 균형 잡힌 몸매 로 돌아왔 다 . 인체 의 중심 을 바로 세워 예쁜 몸매 를 만들 고 건강 까지 챙겼 다는 그 만 의 다이어트 비법 , 코어 프로그램 을 직접 배워 보 자 . 운동 을 좋아하 는 저 는 재즈 댄스 , 헬스 , 골프 를 가리 지 않 고 운동 이 라면 안 해 본 것 이 없 을 정도 랍니다 . 그러 던 제 가 1 년 전 부터 코어 프로그램 에 푹 빠져 있 어요 . 코어 는 척추 를 바로 세워 몸매 가 예뻐질 뿐 아니 라 몸 안 의 장기 들 이 제 역할 을 하 도록 돕 는 일종 의 웰빙 프로그램 이 죠 . 요가 나 필라테스 와 비슷 해 보이 지만 운동 효과 가 다르 고 , 평소 사용 하 지 않 던 근육 을 쓰 기 때문 에 군살 이 정리 되 고 몸 에 탄력 이 생긴 답니다 . 어릴 때 높 은 곳 에서 떨어진 적 이 있 는데 그때 부터 어떤 운동 을 해도 어깨 가 항상 뭉쳐 있 는 느낌 이 들 었 어요 . 그런데 코어 동작 을 하루 에 한두 시간 씩 따라 하 고 나 니 신기 하 게 도 만성 이 었 던 어깨 결림 이 깨끗이 사라졌 어요 . 이제 운동 도 목적 에 맞 게 해야 한다는 것 을 알 게 되 었 답니다 . 체중 도 4 kg 정도 줄 었 으니 일석이조 의 효과 를 본 셈 이 죠 . 쉬워 보일지 몰라도 모든 동작 을 마친 후 엔 온몸 이 땀 으로 흠뻑 젖 을 정도 로 상당 한 힘 을 필요 로 해요 . 운동 으로 땀 을 흘린 후 샤워 를 하 고 제 가 좋 아 하 는 에스 까 다 향수 를 살짝 뿌렸 을 때 의 그 기분 이란 , 정말 이루 말 할 수 없이 상쾌 하 답니다 . 날씬 한 몸매 와 건강 을 동시 에 찾 아 주 는 코어 프로그램 , 저 와 함께 시작 해 볼까요 ? CORE 의 기초 호흡 한 손 은 배꼽 밑 에 , 한 손 은 가슴 위 에 두 고 숨 을 들이마실 때 배꼽 밑 에 있 는 손 이 먼저 올라오 는 것 을 느낀 후 가슴 의 손 이 올라오 도록 깊 게 공기 를 들여 마신다 . 내쉬 는 숨 은 양손 모두 같이 움직이 도록 한다 . 01 _ 누운 상태 에서 코어 호흡 법 으로 4 초간 숨 을 들이마시 고 6 초간 유지 한다 . 02 _ 숨 을 내쉴 때 는 최대한 천천히 8 초간 내쉰다 . 6 회 반복 . 복횡근 수축 운동 요통 을 완화 시키 고 골반 안쪽 근육 을 강화 해 요실금 이 있 거나 배 가 나온 사람 에게 좋 다 . 01 _ 바로 누운 자세 에서 무릎 을 구부리 고 양 발바닥 을 바닥 에 붙인다 . 배꼽 을 바닥 에 밀착 시킨다는 기분 으로 6 초간 힘 을 준다 . 02 _ 오른쪽 다리 를 들어올리 면서 동시 에 왼쪽 손 으로 밀어주 는 동작 을 6 초간 유지 . 좌우 번갈 아 3 회 반복 한다 . 올바른 자세 만들 기 척추 를 바로 세워 구부정 해진 어깨 나 허리 주변 의 통증 을 치료 하 는 동작 . 01 _ 턱 을 당긴 상태 에서 양쪽 어깨 를 바닥 에 밀착 시킨 후 허리 , 엉덩이 , 허벅지 , 종아리 순 으로 바닥 에 붙인다 . 02 _ 발가락 에 최대한 힘 을 주 어 몸 쪽 으로 끌어당긴 후 자세 를 6 초간 유지 한다 . 3 회 반복 . 상체 를 위한 CORE 상체 들 기 척추 를 바로 세우 고 자세 를 곧 게 만든 다 . 허리 가 휘어진 척추 측 만 증 에 효과 적 인 동작 . 01 _ 엎드린 자세 에서 양팔 을 가지런히 놓 는다 . 02 _ 턱 을 당겨 고개 를 들 고 상체 를 등 쪽 으로 일으켜 6 초간 유지 한 후 내려온다 . 천천히 3 회 반복 . 코브라 자세 척추 에 힘 과 유연 성 을 길러 주 고 심폐 와 장기 의 기능 을 강화 시킨다 . 허리 가 유연 해져 몸 의 곡선 을 매끈 하 게 만든다 . 01 _ 엎드린 자세 에서 양손 은 가슴 옆 바닥 을 짚 는다 . 02 _ 천천히 팔 에 힘 을 주 어 상체 를 일으킨 다음 6 초간 자세 를 유지 한다 . 다시 서서히 내려가 는 동작 을 3 회 반복 . 뒤꿈치 닿 기 아랫배 와 무릎 , 엉덩이 , 허벅지 안쪽 근육 을 강화 시켜 하체 의 지구력 이 높 아 진다 . 요실금 예방 에 도 효과 적 이 다 . 01 _ 엎드린 자세 에서 배 에 힘 을 준 상태 로 상체 를 살짝 일으키 고 다리 는 쭉 편다 . 02 _ 양다리 를 모아 발 뒤꿈치 의 안쪽 부위 가 가볍 게 닿 도록 하 는 동작 을 10 회 씩 천천히 3 번 반복 한다 . W 자세 척추 의 유연 성 을 높여줘 앞 으로 굽 은 어깨 를 제자리 에 돌려 놓 는다 . 팔 근육 을 사용 하 기 때문 에 팔뚝 의 군살 이 정리 되 고 어깨 와 가슴 선 이 예뻐 지 는 효과 가 있 다 . 01 _ 바닥 에 엎드려 팔 을 위 로 쭉 편다 . 02 _ 상체 를 일으킨 상태 에서 어깨 를 쭉 펴 주 는 기분 으로 팔 을 뒤 로 젖혀 6 초간 유지 한다 . [ Point ! ] 상체 를 들 었 을 때 아랫배 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 하 고 , 팔 은 영문자 ‘ W ’ 모양 을 만든 다 . 골반 을 위한 CORE ◀ 골반 근육 강화 동작 과 다리 돌리 기 복근 을 강화 시켜 아랫배 가 쏙 들어가 고 허벅지 근육 을 스트레칭 해 다리 모양 이 매끈 해진다 . 힙 업 효과 도 있 다 . 01 _ 옆 으로 비스듬히 누운 자세 에서 배 에 힘 을 주 고 턱 을 끌어당긴 후 오른쪽 팔꿈치 로 바닥 을 짚 어 상체 를 지탱 한다 . 02 _ 발 을 최대한 뻗 어 시계추 처럼 앞뒤 로 흔든다 . 양발 을 교대 로 3 회 반복 . 03 _ 발가락 끝 은 천장 을 향하 게 하 고 다리 를 시계 방향 과 반시 계 방향 으로 번갈 아 원 을 그리 며 6 번 씩 돌린다 . 양발 을 교대 로 3 회 반복 . ▶ 다리 올리 기 뛰어난 힙 업 효과 로 예쁜 힙 라인 을 가질 수 있 으며 매끈 한 각선미 를 만들 어 준다 . 01 _ 바닥 에 누워 배 에 힘 을 주 고 양쪽 무릎 은 구부린다 . 02 _ 엉덩이 를 들어올려 힘 을 주 고 허리 는 곧 게 편 상태 를 유지 한다 . 03 _ 왼쪽 다리 를 쭉 뻗 어 6 초간 유지 한다 . 좌우 번갈 아 3 회 반복 . 트라이앵글 어깨 관절 , 골반 과 엉덩이 근육 을 튼튼 하 게 만든 다 . 걸 을 때 상체 가 흔들리 지 않 아 걸음걸이 가 예뻐진다 . 01 _ 옆 으로 비스듬히 누운 자세 에서 배 에 힘 을 주 고 오른쪽 팔 은 팔꿈치 로 바닥 을 짚 어 상체 를 지탱 하 고 왼팔 은 몸 위 에 가볍 게 올린다 . 02 _ 몸 을 최대한 들어올려 일자 로 만들 고 몸통 과 바닥 , 팔 이 삼각형 으로 된 상태 를 6 초간 유지 한다 . 좌우 번갈 아 3 회 반복 . ( 끝 ) 공유 하 기 글 요소