레이스 를 마친 후 축제 분위기 에서 한 잔 쭈 - 욱 , 그 후 녹초 가 되 어 푹 쉬 고 , 또 어느 정도 회복 되 었 다 생각 하 면 다시 훈련 하 는 패턴 을 반복 하 지 는 않 는가 ? 이렇게 하 면 피로 가 잘 풀리 지 않 아 제대로 연습 을 재개 할 수 없 게 될지 도 모른다 . 피로 가 제대로 풀리 지 않 으면 쉽 게 부상 을 당할 수 있 고 , 쉽 게 감기 에 걸리 게 된다 . 어떻게 피로 를 풀 수 있 을까 ? 피로 가 가벼운 경우 는 , 유연 운동 , 마사지 등 으로 충분 
 우선 대회 에서 혹사 시킨 다리 근육 , 아킬레스건 이나 관절 의 유연 운동 을 하 는 것 으로 피로 를 풀 어 가 야 한다 . 동시 에 등 , 허리 의 유연 운동 도 함께 실시 한다 . 내장 의 피로 가 잘 풀리 지 않 으면 등 에서 통증 이 나타난다고 한다 . 관절 이나 인대 에 통증 이 있 을 때 는 얼음찜질 이 효과 적 이 다 . 얼음 조각 을 타올 에 싸 고 환부 가 너무 차가워 지 지 않 게 하 여 2 , 3 시간 냉찜질 한다 . 근육 의 통증 이 있 거나 부 어 오를 경우 는 하 지의 냉수욕 ( 수영장 풀 정도 의 수온 ) 을 실시 하 면 염증 이 악화 되 는 것 을 예방 할 수 있 다 . 레이스 중 에 고갈 된 에너지원 인 글리코겐 이나 근육 의 손상 을 회복 하 기 위해서 는 단백질 , 땀 으로 없 어 진 수분 , 미네랄 등 을 빨리 보충 해야 한다 . 이 를 위해서 스포츠 드링크 , 100 % 과즙 쥬스 , 에너지 보충 타입 의 젤 등 이 좋 다 . 그리고 레이스 후 에 는 내장 도 피로 해져 소화 능력 이 떨어지 기 때문 에 식사 메뉴 는 소화 , 흡수 가 잘 되 고 쉽 게 잘 삼킬 수 있 는 음식 이 좋 다 . 또 식욕 을 자극 하 는 것 을 선택 하 는 것 도 중요 하 며 , 배 가 고프 다고 해서 한꺼번에 과식 하 지 않 도록 주의 해야 한다 . 피로 가 덜 풀린 채 로 다음 연습 에 들어가 는 것 보다 한 번 에 제대로 풀 고 연습 에 임하 는 것 이 더 효율 적 이 다 . ○ 레이스 후 피로 회복 의 핵심 1 . 골 인 후 가능 한 한 빠른 시간 내 에 수분 을 공급 한다 2 . 레이스 후 의 식사 는 소화 가 잘 되 는 음식 을 천천히 잘 씹 어 먹 는다 
 3 . 피 로 상태 가 심한 경우 는 아픈 부위 등 을 냉찜질 하 고 차분히 스트레칭 하 거나 마사지 를 받 는다 4 . 알콜 류 의 음료 ( ? ) 는 가능 한 한 피 한다 . 
 풀 마라톤 대회 후 에 피로 가 풀려 원래 대로 컨디션 이 되돌아갈 때 까지 1 개월 이상 걸리 거나 골인 한 후 에 구토 를 느껴 음료 도 마실 수 없 을 정도 가 되 는 경우 도 있 다 . 혹자 는 " 내장 이 약한 것 은 아닌가 ? " 라고 의구심 을 갖 기 도 한다 . 내장 을 강하 게 하 는 방법 은 없 을까 ? 그리고 레이스 후 에 컨디션 을 빨리 회복 하 는 방법 은 무엇 일까 ? 우선 컨디션 을 생각 하 면서 평상시 생활 부터 신체 에 의 부담 을 주 지 않 도록 주의 해야 한다 . 달리 기 를 하 는 이유 가 건강 유지 및 증진 , 그리고 쾌적 한 생활 을 보내 기 위해서일 것 이 다 . 그러나 자기 자신 의 컨디션 을 제대로 파악 하 고 있 지 않 으면 신체 에 큰 부담 을 줄 수 도 있 다 . 내장 이 지치 게 되 면 컨디션 에 큰 영향 을 준다 . 그런데 우선 내장 에 큰 부담 을 주 는 경우 를 생각 해 보 면 1 . 식사 직후 의 달리기 2 . 수면 부족 이나 숙취 상태 에서 달리 기 3 . 체지방 이 많 은 달림 이 등 이 다 . 
 식후 바로 달리 기 를 할 경우 위나 장 등 의 소화기 계통 에 혈류 량 이 줄어들 어 기능 이 저하 되 므로 복통 을 일으킬 수 있 다 . 또 수면 부족 이나 숙취 가 있 을 때 달리 면 기분 은 상쾌 해 질지 모르 지만 신체 에 는 큰 부담 을 준다 . 체지방 을 줄이 는 것 도 내장 에 부담 을 줄여 준다 . 내장 주위 의 지방 을 줄이 는 것 만 으로 기능 이 향상 되 기 때문 이 다 . 일반 적 으로 질 높 은 ( 고난도 ) 훈련 을 하 는 달림 이나 , 복근 · 배근 을 강화 한 주 자는 내장 이 강한 사람 이 라고 할 수 있 지만 , 내장 에 부담 을 주 지 않 는 것 이 결과 적 으로 내장 을 튼튼 하 게 하 는 것 이 다 . 이러 한 사실 을 평소 연습 이나 생활 속 에 도 염두 에 두 고 내장 에 부담 을 주 지 않 도록 유의 해야 한다 . 그리고 회복 에 1 개월 이상 걸리 는 등 피로 회복 이 늦 은 경우 두 가지 문제 의 가능 성 을 고려 할 수 있 다 . 하나 는 스포츠 빈혈 의 가능 성 이 다 . 달리 기 를 하 면 대량 의 땀 과 함께 철분 등 의 미네랄 도 몸 밖 으로 빠져 나간다 . 그리고 착지 의 충격 으로 적혈구 가 파괴 되 어 빈혈 에 걸리 기 쉬워진다 . 두 번 째 가능 성 은 지나친 훈련 에 의한 오버 트레이닝 증후군 ( overtraining syndrom ) 이 다 . 오버 트레이닝 을 극복 하 기 위해서 는 한 주간 정도 연습 을 줄이 거나 2 ~ 3 일 완전히 휴식 하 는 것 이 다 . 또 만성 적 으로 피로 가 풀리 지 않 는다면 의사 의 진단 을 받 아 보 는 것 도 바람직 하 다 . 컨디션 을 빨리 회복 시키 는 방법 으로 는 레이스 후 에 근육 에 축적 된 피 로 물질 ( 젖산 ) 을 제거 하 기 위해 가볍 게 신체 를 움직여 주 는 것 이 효과 이 다 . 쿨링 다운 ( 마무리 운동 ) 시 에 유연 운동 을 실시 하 는 것 은 근육 이나 건 ( 腱 ) 을 펴 주 어 유연 성 을 높혀 줄 뿐 아니 라 피 의 흐름 ( 혈류 ) 을 좋 게 해 주 어 피로 물질 을 효과 적 으로 제거 해 주 는 역할 을 한다 . 사우나 나 온천욕 등 은 발한 작용 을 통해 신진대사 를 높이 는 효과 가 있 어 정맥혈 의 순환 이 좋 아지므로 근육 에 쌓여 있 던 피 로 물질 이 제거 된다 . 신체 뿐 아니 라 마음 의 긴장 도 풀 어 주 므로 피로 회복 에 효과 적 이 다 . 그리고 달리기 이외 의 스포츠 를 해 보 는 것 도 신체 에 새로운 자극 을 가져다주 어 리 프레쉬 효과 를 가져다준다 . 예 를 들 면 수영 , 에어로빅스 댄스 , 등산 , 자전거 , 워킹 등 을 들 수 있 다 . 마지막 으로 개인차 가 있 을 수 있 으나 수면 시 에 이불 아래 에 방석 등 을 깔 아 발목 에서 무릎 까지 의 하지 를 심장 보다 높 게 해 수면 을 취해 보 면 혈류 가 좋 아 져 피로 회복 에 효과 가 있 는 경우 도 있 다 . 무엇 보다 자기 자신 을 잘 파악 하 고 이해 하 여 대처 하 는 것 이 달리 기 의 즐거움 을 배가 시키 는 지름길 이 라 하 겠 다 . 관련 자료 : 피로 자 가 진단 프로그램 
 참고 자료 : 日 런 너스 誌 외