심혈 관 질환 예방 을 위한 식생활 58 세 인 김 모 씨 는 직장 을 쉬 는 토요일 아침 에 아내 직장 까지 운전 을 하 여 데려다 주 고 막 집 에 들어서 는 길 에 가슴 에 심한 통증 을 느꼈 다 . 처음 에 는 약한 듯 하 여 참 아 보 려 했으나 점점 심해 지 는 통증 의 강도 가 심상 치 않 음 을 느낀 김 씨 는 119 를 불러서 종합 병원 응급실 로 향했 다 . 혈관 조영 검사 결과 관상동맥 여러 곳 이 두꺼워져 있 거나 거의 막혀 있 음 을 발견 하 였 다 . 병원 에서 는 그 곳 에 스턴트 를 이용 하 여 혈관 을 확장 하 는 수술 을 시행 하 였 고 증세 가 안정 된 후 퇴원 할 수 있 었 다 . 평소 혈압 이 높 았 던 그 는 매일 꾸준히 운동 을 하 고 있 었 고 혈압 약도 규칙 적 으로 복용 하 여 정상 혈압 을 유지 하 고 있 었 으므로 심혈 관 질환 에 대한 염려 는 거의 하 지 않 았었 다 . 그 전 에 는 비슷 한 증세 를 전혀 경험 하 지 못하 였으므로 이 사건 은 그 에게 큰 충격 을 주 었 다 , 이 같이 심혈 관 질환 은 자각 증세 없이 갑자기 찾아오 는 경우 가 많 다 . 기록 에 의하 면 육이오 전쟁 당시 한 국전 에 참가 했 던 20 대 미군 전사자 들 의 사체 해부 결과 이미 혈관 벽 이 두꺼워 지 기 시작 하 고 있 음 을 발견 하 였 다고 한다 . 동맥 경화 증세 는 누구 에게 나 올 수 있 다는데 ? 아무 도 심혈 관 질환 에서 자유 로울 수 없 다 . 심장병 의 원인 이 되 는 동맥 경화 는 지질 플라 그 가 동맥벽 안 쪽 에 서서히 쌓여서 동맥 이 탄력 을 잃 게 되 는 증상 이 며 특히 혈관 이 갈라지 는 곳 에 더 잘 쌓인다 . 대부분 의 사람 들 은 30 세 정도 가 되 면 이미 이 와 같 은 플라 그 가 잘 형성 되 어 있 다고 한다 . 보통 심장 이 박동 을 통해서 혈액 을 배출 할 때 혈관 이 확장 되 게 되 는데 이 와 같 은 플라 그 가 형성 되 면 혈관 이 좁 아 져서 혈관 이 확장 되 기 어렵 기 때문 에 혈압 이 올라가 며 심한 경우 에 는 막히 거나 터지 게 된다 . 심장 근육 에 분포 되 어 있 는 관상동맥 이 좁 아 져 있 으면 심근 경색 으로 발전 하 고 뇌혈관 에 문제 가 있 으면 뇌출혈 이나 중풍 으로 연결 되 기 도 한다 . 어떻게 늦출 수 있 을까 ? 우선 심혈 관 질환 의 위험 인자 를 알아보 자 . 다양 한 위험 인 자 중 에서 우리 가 변화 시킬 수 없 는 인자 로 는 나이 , 성 , 그리고 가족력 이 있 다 . 45 세 이상 의 남성 이나 55 세 이상 의 여성 은 우선 위험 인자 를 가지 고 있 다고 봐 아 한다 . 폐경 전 에 는 여성 호르몬 인 에스트로겐 이 약간 의 예방 효과 를 가져오 므로 일반 적 으로 남성 이 여성 보다 더 위험 하 다 . 그리고 부모 나 형제 가 심장병 을 앓 았 던 가족력 이 있 는 경우 에 는 위험 인자 를 가지 고 있 다고 볼 수 있 다 . 그러나 우리 가 건강 관리 를 통하 여 변화 시킬 수 있 는 위험 인 자 들 도 많이 있 다 . 고 혈압 , 고 콜레스테롤 혈증 , 흡연 , 당뇨 , 운동 부족 , 비 만 , 건강 하 지 못한 식생활 , 스트레스 등 이 다 . 이 와 같 은 위험 요인 들 은 평소 에 건강 체중 을 유지 하 고 건강 한 식생활 을 하 며 적당히 운동 함 으로써 어느 정도 까지 예방 이 가능 하 다 . 특히 건강 체중 도 과도 한 열량 섭취 를 피하 고 규칙 적 으로 운동 하 는 것 으로 유지 할 수 있 으므로 식생활 은 심혈 관 질환 에서 가장 중요 한 예방 요인 으로 작용 한다 . 콜레스테롤 , 포화 지방 , 트랜스지방 , 설탕 과 소금 의 섭취 를 줄이 고 식이 섬유 , 콩 제품 , 오메가 지방산 의 섭취 를 늘이 는 지혜 가 필요 하 다 . 심혈 관 질환 예방 을 위한 식사 원칙 ① 식생활 목표 : 혈중 콜레스테롤 과 중성 지방 수준 을 낮추 는 반면 , 영양 적 으로 는 균형 있 는 식사 를 하 는 것 . ② 실천 사항 * 총 지방 , 포화 지방 , 콜레스테롤 의 섭취 를 줄인다 . * 정상 체중 을 유지 한다 . * 설탕 을 피하 고 복합 탄수화물 섭취 를 증가 시킨다 . * 고 섬유 식품 의 섭취 를 증가 시킨다 . * 싱겁 게 먹 는다 . 우리 가 먹 는 식품 은 심혈 관 질환 에 어떤 영향 을 미치 나 ? 올바른 식생활 이란 우리 가 먹 는 식품 의 종류 , 1 회 분량 , 먹 은 횟수 를 모두 포함 하 는 개념 임 을 명심 해야 한다 . 아무리 지방 성분 이 적 게 함유 된 식품 이 라도 필요 이상 으로 많이 먹 으면 우리 몸 속 에서 지방 으로 전환 되 기 때문 이 다 . 붉 은 살코기 육류 에 는 철분 , 아연 , 비타민 B 12 함유량 이 높 기 때문 에 식사 에서 육류 를 완전히 피할 필요 는 없 다 . 하루 에 170 g 이하 로 섭취 를 제한 한다 . 포화 지방 이 적 은 육류 대체 품 을 섭취 한다 . 저지방 채소 반찬 의 섭취 를 증가 시킬 것 지방 과 칼로리 함유량 에 대한 영양소 표시 를 체크 할 것 닭고기 칠면조 와 닭고기 는 붉 은 살코기 와 비교 해서 총 지방 의 함유량 이 더 낮 아 쇠고기 , 돼지고기 대용 으로 사용 하 면 좋 다 . 칠면조 는 8 % 의 지방 만 을 함유 하 며 , 닭고기 는 그 보다 많 은 대략 24 % 의 지방 을 함유 하 고 있 다 . 껍질 이나 색 이 짙 은 부위 는 지방 함량 이 훨씬 더 높 다 . 칠면조 와 닭고기 를 먹 을 때 껍질 을 벗기 고 구워 먹 는 것 이 좋 다 . 섭취 분량 은 하루 에 150 ~ 200 g 으로 제한 한다 . 무 지방 핫도그 를 선택 한다 . 생선 및 조개류 총 지방 과 포화 지방 함유량 이 낮 아 육류 와 가금 류 대용 으로 좋 다 대부분 의 조개류 는 총 지방 과 포화 지방 의 함유량 이 매우 낮 다 . 생선 은 omega - 3 지방산 이 다량 함유 되 어 있 다 . 레몬 과 허브 를 곁들이 고 튀기 는 것 보다 는 구워서 섭취 할 것 . 유제품 포화 지방 이 상당 량 포함 되 어 있 으므로 , 매일 섭취 되 는 유제품 의 양 과 종류 를 결정 하 는 것 이 중요 하 다 . 특히 여성 들 에게 는 유제품 이 칼슘 의 중요 한 급원 이 기 때문 에 유제품 을 줄이 거나 제한 하 라고 권하 지 않 는다 . 모자 렐라 , 카티 지 , 리코타 치즈 는 부분 탈지 우유 로 제조 되 고 있 어 대용품 으로 쓰일 수 있 다 . 저지방 이나 무 지방 요구르트 또는 무 지방 사워크림 은 샐러드드레싱 으로 이용 될 수 있 다 . 포화 지방 이 다량 함유 된 커피 크림 , 거품 토핑 등 을 피하 고 탈지유 대용품 으로 이용 한다 . 수용성 식이 섬유 수용성 식이 섬유 와 심혈 관 질환 의 발생 률 은 서로 역 상관 관계 를 보인다 → 혈중 총 콜레스테롤 과 LDL 콜레스테롤 을 낮추 지만 HDL 콜레스테롤 수준 에 는 변화 를 주 지 않 는다는 보고 가 있 다 . 급원 식품 : 대두 , 완두콩 , 밀감 류 , 사과 , 오트밀 , 곡류 ( 특히 귀리 와 보리 ) , 옥수수 등 단 음식 과 후식 류 대부분 이 버터 와 계란 을 첨가 하 여 만들 기 때문 에 일반 적 으로 포화 지방 이 숨 어 있 는 재료 들 이 다 . 지방 이 없 는 디저트 라도 습관 적 으로 많이 먹 으면 단순 당 의 증가 로 인해 체내 지방 도 증가 하 게 된다 . 또한 대부분 이 고 열량 이 다 . 신선 한 과일 , 엔젤 케익 , 무 지방 냉장 요구르트 , 샤베트 는 가장 좋 은 대체 식품 이 다 . 외식 집 에서 준비 하 는 식사 보다 더 많 은 지방 과 열량 을 함유 한 식사 를 하 게 된다 . 양식 인 경우 식사 를 주문 할 때 주 요리 는 굽 거나 데친 것 으로 , 소스 와 샐러드 드레싱 은 가능 하 면 가장자리 에 , 빵 은 버터 를 제거 한 것 을 주문 하 며 , 디저트 는 안 하 는 것 이 좋 다 . 한식 인 경우 덜 짜 게 , 튀김 음식 은 피하 고 나물 류 를 많이 먹 도록 노력 한다 . 패스트푸드 는 절대 적 으로 피한다 . 적당 한 음주 는 좋 은 콜레스테롤 ( HDL ) 을 높인다는 데 ? 적당 한 음주 는 심혈 관 예방 효과 가 있 는 좋 은 콜레스테롤 , 즉 HDL 을 높혀 준다는 보고 가 있 다 . 그러나 적당 한 음주 란 여성 의 경우 하루 에 한 잔 ( 순수 알코올 15 g ) 이하 , 남성 의 경우 하루 두 잔 ( 순수 알코올 함량 30 g ) 이하 를 의미 한다 . 이때 한잔 은 와인 한 잔 , 맥주 한 캔 정도 가 된다 . 와인 을 즐기 는 프랑스인 들 에게 심장병 이 적 다는 보고 는 이 들 이 와인 을 식사 와 함께 마시 고 오후 2 시 이전 에 일 일 섭취 열량 의 57 % 가량 을 먹 으며 특히 과일 과 채소 의 섭취 가 다른 나라 사람 들 보다 높 다는 것 을 간과 한 설명 이 다 . 실제로 는 음주 에 따른 폐해 가 득 보다 훨씬 많 으므로 어떤 이유 에서 든 음주 는 피하 는 것 이 좋 다 . 심혈 관 질환 을 예방 할 수 있 는 식생활 요령 은 ? * 껍질 벗긴 닭고기 , 기름기 적 은 쇠고기 , 돼지고기 를 선택 하 고 참치 , 고등어 , 연어 와 같이 오메가 지방산 이 많 은 생선 을 선택 한다 . * 무 지방 , 저지방 우유 나 요구르트 를 즐긴다 . * 다양 한 종류 의 콩 제품 을 즐긴다 . * 식이 섬유 가 많 고 항산화제 가 많이 함유 된 과일 과 채소 를 충분히 즐기 되 가능 하 면 생으로 먹 는다 . * 밀 이나 옥수수 , 쌀 등 을 전곡 의 형태 로 많이 먹 는다 . * 고기 류 에 함유 된 지방 성분 을 피하 며 눈 에 보이 는 기름기 는 조리 할 때 떼 어 버린다 . 특히 삼겹살 구이 섭취 를 줄인다 . * 조리법 도 지방 섭취 를 줄일 수 있 는 찜 , 무침 , 구이 등 으로 제한 한다 . * 식품 을 구입 할 때 포장지 의 영양 표시 를 확인 하 고 저지방 , 무 지방 제품 을 구입 한다 . * 술 은 피할 수 없 으면 아주 조금 만 건배 정도 로 만 한다 . * 간 은 싱겁 게 하 고 가능 하 면 식탁 에서 추가 로 소금 이나 간장 을 치 지 않 으며 국물 을 다 마시 는 습관 을 고친다 . 공유 하 기 글 요소