운동 에 조금 만 관심 이 있 는 사람 이 라면 누구 나 한 번 쯤 은 들 어 봤 을 만 한 말 이 있 다 . “ 유산소 운동 을 시작 하 고 처음 20 분 정도 는 탄수화물 이 사용 되 고 탄수화물 이 모두 고갈 되 어야 지방 이 사용 되 니 20 분 이상 은 해야 합니다 . ..” 당신 은 이 말 에 관하 여 어떻게 생각 하 는가 ? ? 아마 이 글 을 읽 는 대다수 ( 아마 90 % 아니 그 이상 일 것 이 다 . ) 는 당연히 맞 는 얘기 라고 생각 할 것 이 다 . 그리고 운동 에 관하 여 좀 공부 하 였 다는 사람 중 에서 도 맞 는 얘기 라 생각 하 는 사람 이 꽤 되 는 듯 싶 다 . 과연 이 말 은 옳 은 얘기 인가 ? ?? 탄수화물 이 모두 고갈 되 어야 지방 이 사용 된다는 말 부터 살펴보 자 . ( 1 ) 우선 이것 은 산술 적 으로 말 이 되 지 않 는다 . 우리 가 식후 4 시간 경 운동 을 시작 하 였 다고 가정 해 보 자 . 우리 몸 에 탄수화물 저장량 은 얼마나 되 는가 ? 개인 차이 가 있 겠 지만 대략 간 에 100 그람 , 근육 에 300 그람 정도 이 다 . 대략 총 400 그람 이 란 얘기 인데 탄수화물 은 1 그람 당 4 칼로리 를 발생 하 니 칼로리 로 환산 하 면 1600 칼로리 정도 된다 . 자 식후 4 시간 경 런닝 머신 을 뛰 기 시작 했 을 때 우리 몸 에 저장 된 탄수화물 은 1600 칼로리 정도 이 다 . 개인 차이 가 있 겠 지만 시속 7 키로로 한 시간 가량 뛰 면 400 칼로리 정도 가 소모 된다 . 기초 대사 량 또한 개인 마다 차이 가 있 겠 지만 하루 1300 ~ 1800 칼로리 가량 된다 . 매시 간당 50 ~ 80 칼로리 가 기초 대 사량 으로 사용 되 며 이것 이 모두 탄수화물 에 의한다고 가정 해 보 아도 시속 7 키로로 한 시간 뛰 는 동안 사용 되 는 총 칼로리 는 500 칼로리 정도 에 지나 지 않 는다 . 즉 내 가 시속 7 키로로 뛰 면서 에너지원 으로 탄수화물 만 사용 하 여 저장 된 탄수화물 을 모두 소모 하 려면 3 시간 은 뛰 어야 한다는 얘기 가 된다 . 3 시간 을 뛰 기 전 에 는 지방 이 사용 되 지 않 는다니 . ... 만약 그렇 다면 이 세상 에 유산소 운동 으로 지방 을 줄일 수 있 는 사람 은 런닝 3 시간 정도 를 소화 할 수 있 는 운동 능력 을 가진 사람 만 이 가능 하 다는 얘기 다 . ( 2 ) 뇌 의 탄수화물 사용 에 대한 고집 최근 대다수 의 사람 들 이 몸짱 이 되 는 방법 과 살 을 빼 고 근육 을 만드 는 방법 에 관심 을 가지 면서 탄수화물 , 단백질 , 지방 에 관심 을 가져서 그렇 지 사실 탄수화물 의 가장 중요 성 은 뇌 의 에너지원 으로 사용 된다는 점 이 다 . 탄수화물 은 사용 되 는 우선순위 가 있 는데 최우선 순위 는 뇌 의 에너지 공급 이 다 . 이 는 우리 뇌 가 탄수화물 만 을 에너지 로 사용 하 려 하 기 때문 이 다 . 즉 뇌 는 ‘ 밥 ’ 만 먹 고 산다 . 우리 가 한두 끼 굶 어도 일정 수준 이하 로 혈당 이 내려가 지 않 는 것 이 바로 탄수화물 을 지속 적 으로 뇌 에 공급 하 기 위함 이 다 . 탄수화물 의 일차 적 인 최우선 임무 는 운동 의 에너지원 이 아니 라 뇌 의 에너지 공급 이 란 말 이 다 . 15 분 운동 으로 탄수화물 을 모두 사용 하 게 된다면 운동 시작 한 지 15 분 만 에 우리 모두 는 혼수 상태 에 빠지 게 될 것 이 다 . 자 위 에서 저장 탄수화물 을 다 사용 해야 지방 이 사용 된다는 말 에 관하 여 살펴보 았 다 . 운동 시 저장 탄수화물 이 다 사용 되 어야 만 지방 이 사용 된다는 말 은 과학 적 으로 그리고 의학 적 으로 잘못 된 지식 이 다 . 그럼 이렇게 말 하 는 사람 이 있 을 수 있 다 . “ 저장 탄수화물 이 다 사용 되 어야 하 는 것 은 아니 지만 운동 시작 20 분 이후 에 야 지방 이 본격 적 으로 사용 되 는 것 은 맞 다 . ...” 이것 은 맞 는 말 인가 ? 틀린 말 인가 ? 좀 지루 할지 모르 지만 그래프 들 을 보 면서 생각 해 보 자 . ( 여기 서 인용 하 게 되 는 그래프 들 은 운동 생리학 책 과 의학 생리학 책 에 실린 그래프 임 을 밝혀둔다 . ) 첫 번 째 그래프 는 운동 시작 후 어떤 시스템 에 의하 여 에너지 가 발생 하 는지 를 보여 주 는 그래프 다 . 그래프 에서 보 듯이 120 초 정도 가 지나 면 산화 적 시스템 , 즉 유산소 시스템 이 본격 적 으로 가동 된다 . 이 유산소 시스템 은 탄수화물 과 지방 모두 를 에너지 로 사용 하 는 방식 이 다 . 즉 탄수화물 에 만 의존 하 는 시스템 은 초기 2 분 정도 에 지나 지 않 는다는 얘기 다 . 다음 그래프 를 보 자 . 사실 이 그래프 는 고 탄수화물 식사 를 하 게 되 면 근육 에 좀 더 많 은 탄수화물 을 저장 할 수 있 다는 사실 을 보여 주 기 위한 그래프 이 다 . 이 그래프 를 조금 다른 시각 으로 살펴보 자 . 빨간 실선 은 운동 전 고 탄수화물 식사 를 실시 한 경우 이 고 중간 의 검 은 실선 은 혼합 식사 , 밑 의 빨간 점선 은 고지방 식사 를 한 경우 이 다 . 한국인 의 일반식 은 탄수화물 함량 이 높 은 식사 이 니 빨간 실선 과 검 은 실선 의 사이 가 될 듯 하 다 . 그래프 에서 보 다시피 선수 수준 의 고 탄수화물 식사 를 한 경우 에 도 운동 후 2 ~ 4 분 만 지나 면 탄수화물 의 이용 률 이 줄어들 면서 지방 의 이용 률 이 증가 하 기 시작 하 는 것 을 볼 수 있 다 . 게다가 혼합 식사 를 하 거나 고지방 식사 를 한 경우 에 는 단지 수십 초 만 에 지방 의 이용 률 이 증가 한다 . 비록 이 그래프 가 훈련 된 장거리 선수 들 을 대상 으로 하 였 지만 운동 강도 가 아주 높 은 경우 라는 것 을 감안 해 볼 때 일반인 에게 적용 해도 크 게 다르 지 않 을 것 이 라 생각 한다 . 20 분 은커녕 수십 초 만 지나 도 지방 이용 률 이 급격히 증가 함 을 확인 해 볼 수 있 다 . 탄수화물 이 지방 에 비해 더 빠르 게 에너지 를 생산 할 수 있 는 것 은 맞 다 . 탄수화물 은 에너지 를 만들 어 내 는 빠른 경로 와 느린 경로 두 가지 를 모두 사용 할 수 있 지만 지방 은 느린 경로 에 의해서 만 에너지 가 생산 이 가능 하 다 . 하지만 이 말 을 운동 을 수십 분 이상 해야 지방 이 분해 된다는 식 으로 받아들이 면 곤란 하 다 . 사실상 탄수화물 만 , 지방 만 사용 하 는 움직임 은 극히 드물 다 . 없 다고 봐도 무방 하 다고 생각 된다 . 다만 탄수화물 사용 이 우세 한지 지방 사용 이 우세 한 지 의 차이 일 뿐 이 고 이 는 시간 이 아닌 운동 강도 에 의해 결정 된다고 봐야 할 것 이 다 . 운동 강도 가 강해 지 면 필요 한 에너지 가 급격히 늘어나 고 느린 경로 만 을 사용 하 는 지방 으로부터 에너지 를 만들 어 내 기 에 는 역부족 이 기 때문 이 다 . 또한 지방 에 의해 에너지 를 생산 하 는 경로 는 같 은 에너지 를 만드 는데 있 어 탄수화물 보다 많 은 산소 를 필요 로 함 으로 산소 요구량 이 높 은 고강 도 운동 시 에 는 탄수화물 이 선호 되 는 것 이 다 . 사실 20 분 이상 을 강조 하 는 이유 는 운동 의 효율 성 ( 운동 시간 이 길 수록 사용 한 지방 량 이 많 을 것 이 다 . ) , 운동 을 통한 전체 적 인 건강 의 이득 을 위함 이 지 그 시간 이상 운동 을 해야 만 지방 이 사용 되 기 때문 이 아닌 것 이 다 . 이 길 고 지루 한 글 을 끝 까지 읽 었 다면 이렇게 질문 을 할지 모르 겠 다 . “ 그래서 어쩌 란 말 이 냐 ? ??” 사실 이 글 을 쓴 이유 는 책상 앞 에서 나 논할 고리타분 한 생리학 적 지식 을 전달 하 기 위함 이 아니 다 . 요즘 대부분 의 사람 들 이 20 분 이 란 시간 을 중요 시 하 면서 그 보다 짧 은 시간 의 움직임 은 다이어트 에 도움 이 되 지 않 는다는 잘못 된 인식 을 바로잡 기 위함 이 다 . 이 글 을 읽 고 있 는 당신 이 그동안 몸 에 쌓인 지긋지긋 한 뱃살 로부터 해방 되 고 싶 다면 몇 분 이 되 었 건 열심히 운동 하 고 일상 생활 에서 조금 더 움직이 려는 노력 이 면 충분 하 다는 것 이 다 . “ 런닝 머신 뛸 시간 이 15 분 밖에 없 는데 지방분 해 되 지 도 않 는 거 그냥 쉬 지 뭐 . ...” 선무당 이 사람 잡 는다 하 였 다 . 차라리 몰랐 을 면 좋 았 을 법 한 지식 으로 다이어트 를 시도 하 는 본인 뿐 만 아니 라 다른 이 들 에게 까지 도움 은 커녕 피해 는 주 지 말 아야 하 지 않 을까 ? 이 긴 글 을 읽 은 모든 분 들 이 다이어트 에 성공 하 여 건강 과 아름다움 을 동시 에 얻 을 수 있 길 바란다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 비록 이 그래프 가 훈련 된 장거리 선수 들 을 대상 으로 하 였 지만 운동 강도 가 아주 높 은 경우 라는 것 을 감안 해 볼 때 일반인 에게 적용 해도 크 게 다르 지 않 을 것 이 라 생각 한다 . -> 이 부분 에 대해 간단히 언급 하 겠 습니다 . 훈련 을 하 게 되 면 에너지원 으로 의 지방 의 이용 률 이 높 아 집니다 . 예 를 들 어 A 라는 사람 이 훈련 전 시속 10 키로로 달릴 때 탄수화물 과 지방 의 에너지 사용 비율 이 5 : 5 였 다고 가정 해 봅시다 . 이 A 가 훈련 을 하 게 되 면 시속 10 키로로 달릴 때 에너지원 으로 의 사용 비율 이 탄수화물 : 지방 = 4 : 6 또는 3 : 7 이 된다는 얘기 입니다 . 따라서 이 그래프 를 일반인 에게 그대로 적용 하 기 에 문제 가 있 을 수 도 있 습니다 . 하지만 선수 들 은 일반 적 으로 운동 강도 가 높 다는 것 ( 즉 달리 는 속도 가 일반인 에 비해 아주 빠르 고 그렇게 되 면 탄수화물 에 의 의존도 가 높 아 질 것 이 다 라는 것 ) 을 감안 하 면 이 두 가지 요소 가 서로 상쇄 될 것 이 고 따라서 일반인 에게 적용 해도 큰 무리 가 없 지 않 는 냐는 말 입니다 . 참 고 하 십시오 ~ ^^ ( 작성자 ) 유부 빌더 , ( 출처 ) 새로운 발전 을 위해 노력 하 는 피트 니스 리더 들 의 모임 http : / / cafe . daum . net / korea - ptf 공유 하 기 글 요소