복근 은 이성 의 관심 을 끄 는 근육 군 이 면서 , 남자 들 이 제일 만들 고 싶 어 하 는 선호도 가 높 은 부위 로서 복근 은 내부 장기 를 보호 하 며 , 복직근 은 가슴 부을 아래 로 잡아당기 거나 골 반부 를 위 로 당기 는 기능 으로 , 척추 를 앞 으로 굽히 거나 , 복압 을 가할 때 작용 합니다 . 내 , 외복 사근 은 한쪽 방향 으로 작용 하 면 , 그 방향 으로 척추 가 돌아가 도록 돌려주 는 회전 과 굴곡 의 기능 을 하 며 , 양쪽 모두 작용 하 면 골반 을 위 로 당기 는 기능 을 가지 고 있 습니다 . 복직근 ( 腹 直 筋 : rectus abdominis ) 은 복부 의 앞 중앙 을 기점 으로 해서 , 좌우 로 나란히 상하 로 뻗 어 있 는 1 쌍 의 근육 을 가리키 며 , 복강 의 내장 을 보호 하 며 , 갈빗대 사이 신경 의 지배 를 받 아 척추 를 앞 으로 굽히 거나 , 복부 에 압력 을 가할 때 작용 하 는 근육 입니다 . 외복 사근 ( 外 腹 斜 筋 : External Oblique ) 은 복직근 과 가까운 곳 에서 광배근 까지 복벽 앞면 을 덮 고 , 있 으며 좌우 , 전거근 과 광배근 이 붙 은 곳 까지 위치 하 는 근육 으로서 척추 방향 으로 당기 거나 골반 을 위 로 당길 때 작용 하 는 근육 입니다 . 근육 의 갈래 는 외측 상방 에서 시작 해서 내측 하방 으로 ↘↙ 형태 로 , 백선 ( 복부 중앙선 ) 을 향해 뻗 어 있 습니다 . 내복 사근 ( 內腹 斜 筋 : Internal Oblique ) 은 외복 사근 밑 의 층 ( 두 번 째 층 ) 에 깔려 있 으며 , 섬유 는 외복 사근 과 위쪽 끝 에서 직각 으로 뻗 고 있 는 근육 으로서 늑골 을 아래 로 당길 때 작용 하 는 근육 입니다 . 이 근육 은 외복 사근 보다 더 얇 고 작 습니다 . 근육 의 갈래 는 외측 중앙 에서 내측 상 , 하방 으로 형태 로 백선 ( 복부 중앙선 ) 을 향해 뻗 어 있 습니다 . 복횡근 ( 腹 橫 筋 ) 은 배 의 양 옆 에서 세 번 째 층 ( 내복 사근 밑 에 층 에 위치 ) 에 위치 하 여 가로놓여 있 는 넓 은 근 으로서 , 내 , 외복 사근 의 작용 을 도우며 , 복횡근 의 작용 으로 배안 의 앞 력 을 높여서 숨 을 내쉬 게 되 는 것 입니다 . 근육 의 갈래 가 수평 하 게 뻗 어 있 어서 복횡근 이 라고 불리우 며 , 역시 백선 ( 복부 중앙선 ) 을 향해 뻗 어 있 습니다 . 백선 ( 白線 : linea alba ) 은 복부 중심 에 수직 으로 치골 부위 까지 난 연선 입니다 . [ 참고 게시물 ] 추천 복근 운동 3 가지 ! ! 상복 부 운동 은 크런치 를 추천 하 며 , 하복부 운동 은 레그 레이즈 , 그리고 외복 사근 운동 은 트위스트 크런치 를 추천 하 는데 , 위 3 가지 만 꾸준히 해 주 면 멋진 복근 을 . .. 샤프 한 복근 만들 기 복근 , 종아리 , 전완근 과 같 은 부위 는 피로 에 강하 지만 성장 이 더딘 것 이 특징 입니다 . 피로 에 강하 기 때문 에 회복력 이 빠르 고 , 성장 이 더디 기 때문 에 자극 을 주 는 빈도 를 다른 부위 보다 높 게 가져가 는 것 이 좋 습니다 . 이런 이유 로 어떤 전문가 들 는 매일 하 는 것 이 좋 다고 말 하 며 , 어떤 전문가 들 은 복근 도 근육 이 기 때문 에 휴식 이 필요 하 고 그래서 2 틀 에 한 번 꼴 또는 일 주일 에 2 회 정도 실시 하 는 것 이 좋 다는 등 의견 이 불분 합니다 . 이 에 대한 해답 은 자신 에게 있 는 것 으로서 , 복근 운동 을 매일 실시 한다 라는 개념 보다 는 자신 의 복근 페이스 에 맞추 어서 하 는 것 이 가장 적합 할 것 입니다 . 복근 이 쉽 게 자극 되 지 않 거나 , 회복력 이 빨라서 다음 날 에 근육통 이 없 다면 그날 은 복근 운동 을 실시 해도 좋 은 날 이 며 , 복근 에 피로 또는 근육통 이 느껴 지 면 그날 은 쉬 어 주 는 것 이 좋 습니다 . 어느 정도 기간 이 지나 면 복근 이 자극 에 익숙 해져서 통증 이 없 게 되 는데 , 그럴 때 에 는 매일 실시 해 주 어도 상관없 습니다 . 많 은 사람 들 이 볼록 솟아오른 거대 한 복근 보다 는 납작 하 면서 도 선명 한 복근 을 원하 기 때문 에 복근 의 데 피 니 션 향상 측면 에서 볼 때 에 도 매일 해 주 는 방향 으로 운동 해도 무리 는 없 습니다 . 이렇게 복근 에 자극 을 자주 주 게 되 면은 복근 주변 의 혈관 들 이 발달 되 고 , 혈관 이 발달 되 면 혈액 순환 이 잘 되 어서 체지방 분해 를 촉진 시켜 주 는 요인 이 되 기 도 합니다 . 제 경우 에 는 상복 부 운동 1 가지 , 외복 사근 운동 1 가지 , 하복부 운동 1 가지 씩 선택 해서 복근 운동 을 하 고 있 는데 , 이렇게 상 , 하 , 외복 사 부위 로 각 1 가지 씩 선택 하 고 , 부위 별 로 3 분할 해서 매일 실시 하 고 있 는데 , 총 3 가지 종목 으로 만 운동 해도 멋진 복근 을 만들 수 있 습니다 . ( 상복 부 운동 은 크런치 , 하복부 운동 은 레그 레이즈 , 그리고 외복 사근 운동 은 트위스트 크런치 로 실시 하 고 있 습니다 . ) 복근 은 다른 부위 와 다르 게 근육 이 잘 자라 지 않 는 부위 이 기 때문 에 , 초보자 의 경우 일단 복근 의 근육 량 증대 로 목표 를 잡 고 운동 하 는 것 이 중요 합니다 . 이렇게 어느 정도 복근 의 근육 량 을 증대 시켜서 기본 적 의 틀 을 잡 은 다음 에 이후 부터 모양 을 다듬 는 운동 으로 하 는 것 이 바람직 할 것 입니다 . 굵 고 강한 복근 만들 기 근육 량 이 많 으면 그만큼 몸 밖 으로 튀어나와 볼륨 감 이 높 아 지 는데 , 복근 역시 도 복근 량 이 많 으면 , 복근 의 볼륨 감 이 그만큼 높 아 질 것 이 고 , 벌크 업 기간 ( 체지방 이 높 은 기간 ) 에서 도 복근 의 윤곽 은 밖 으로 보이 게 될 것 입니다 . 선천 적 인 마른 체형 의 경우 에 는 체지방 이 없 기 때문 에 복근 의 근육 량 증대 에 큰 신경 을 쓰 지 않 아도 되 지만 , 선천 적 으로 체지방 이 많 은 사람 의 경우 에 는 복근 의 크기 를 증대 시켜서 복부 밖 으로 복근 이 돌출 되 도록 거대 한 복근 을 만드 는 것 도 요령 이 라고 할 수 가 있 습니다 . 복근 의 근육 량 을 증대 시켜서 보디빌더 와 같이 굵 고 , 거대 한 복근 을 만드 는 측면 으로 운동 한다면 복근 을 강도높게 실시 하 면서 이틀 에 한 번 꼴 로 실시 하 는 것 이 좋 을 것 입니다 . 매일 실시 한다면 하루 는 상복 부 , 다음 날 은 하복부 , 그 다음 날 에 는 외복 사근 이런 식 으로 분할 해서 , 매일 실시 해도 좋 고 , 웨이트 트레이닝 시 워밍업 운동 으로 1 종목 을 4 ~ 6 세트 를 실시 하 거나 끼워 넣 기 운동 으로 실시 해도 좋 으며 , 기상 직전 등 자신 에게 적합 한 시간 을 정해서 실시 해도 괜챦 습니다 . 이렇게 실시 하 다가 특정 날 을 정해서 , 아주 강도높게 복근 훈련 을 실시 해 주 면 , 복근 에 강한 자극 을 줄 수 있 을 것 입니다 . 같 은 날 에 상 , 하복부 , 외복 사근 모두 를 실시 하 는 경우 라면 , 하복부 는 상복 부 보다 약하 기 때문 에 먼저 실시 하 는 것 이 좋 습니다 . 그래서 하복부 -> 외복 사근 -> 상복 부 순 으로 진행 하 는 것 이 좋 습니다 . 복근 의 근육 량 증대 를 위해서 는 많 은 종목 을 실시 해서 복부 에 다양 한 자극 을 주 고 , 또한 색다른 자극 을 주 는 것 도 중요 한데 , 가슴 에 원판 을 앉 거나 , 손 에 덤벨 을 들 고 실시 해서 운동 부하 를 올려서 반복 횟수 는 줄이 고 , 셋 트 수 를 늘리 는 등 전체 적 인 운동 강도 를 증대 시키 는 노력 이 필요 합니다 . 복근 운동 상 복 부 하 복 부 외 복 사 근 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 풀 - 오버 크런치 케이블 크런치 ( 케이블 상복 부 오무리 기 ) 싣 업 ( 윗몸 일으키 기 ) 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 행잉 레그 레이즈 ( 철봉 잡 고 다리 위 로 올리 기 ) 덤벨 사이드 밴드 ( 아령 들 고 옆 으로 상체 숙이 기 ) 트위스 팅 크런치 ( 비틀 어서 상복 부 오무리 기 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 외복 사근 운동 미국 의 한 연구 기관 의 발표 자료 에 의거 하 면 웨이트 트레이닝 을 할 때 , 복부 전체 에 받 는 압력 의 비중 이 좌 , 우축 각 20 % 씩 총 40 %, 가운데 복근 ( 복직근 ) 이 60 % 라고 합니다 . 이만큼 우리 가 웨이트 트레이닝 동작 을 하 거나 일상 생활 에서 힘 을 쓰 는데 외복 사근 의 비중 도 크 다 것 이 며 , 기초 체력 증진 면 에서 볼 때 에 도 외복 사근 의 운동 도 중요 하 다고 볼 수 가 있 습니다 . 그러면 미 적 인 측면 에서 의 외복 사근 운동 은 어떨까 요 ? 외 ( 내 ) 복사 근 은 복직근 ( 상 , 하복부 ) 측면 옆 에 위치 해서 광배근 까지 복부 앞면 을 덮 고 있 는 형태 의 근육 으로서 외복 사근 운동 을 실시 해 주 면 복부 측면 과 외복 사근 의 근육 이 분리 되 고 모양 이 다듬 어 져서 복근 이 王 자 가 아닌 田 자 형태 로 만들 수 가 있 도록 해 줄 것 입니다 . 그렇 기 때문 에 복부 외부 라인 을 샤프 하 게 살리 려면 외복 사근 운동 을 필수 로 해 주 어야 되 는 것 입니다 . 복근 이 커지 면 허리 가 두꺼워 질 것 이 라고 생각 하 는 사람 들 도 많 겠 지만 상 , 하복부 ( 복직근 ) 운동 의 경우 에 는 허리 가 두꺼워 보이 는 것 과 는 상관없 습니다 . 하지만 내 , 외복 사근 의 경우 에 는 허리 를 굵 게 만드 는 작용 을 하 기 때문 에 허리 를 두껍 게 만드 는 사람 은 내 , 외복 사근 운동 을 비중 있 게 실시 하 고 , 허리 를 가늘 게 만드 는 사람 들 은 내 외복 사근 의 강도 를 낮추 어서 실시 하 는 것 이 좋 습니다 . 가 는 허리 는 역삼 각 체형 을 돋보이 게 하 고 , 슬림 하 게 보이 는 코디 연출 도 가능 하 게 할 수 가 있 습니다 . 이 에 비하 여 허리 가 두꺼우 면 체력 적 인 요소 는 증대 되 겠 지 만 은 어깨 가 좁 은 경우 에 는 더 좁 아 보이 게 하 는 착시 현상 을 일으킬 수 있 습니다 . 복횡근 운동 복횡근 은 사람 의 위 , 소장 , 대장 등 과 같 은 장기 를 코르셋 같이 둘러싸 고 있 는 근육 으로서 복부 내 의 공간 의 크기 를 결정 합니다 . 다른 근육 과 같이 외부 로 돌출 되 는 근육 이 아니 기 때문 에 보통 이 부분 은 단련 하 지 않 았 는데요 , 그런데 복부비만 의 해소 를 해서 는 복횡근 를 단련 해야 된다고 최근 밝혀졌 습니다 . 복횡근 이 강화 되 면 내장 기능 도 강화 되 어서 쾌변 을 도와 소화 흐름 을 원활 하 게 해서 , 결론 적 으로 뱃살 의 주범 인 내장 비만 등 을 해소 하 는 데 도움 이 된다고 합니다 . 복횡근 을 단련 하 는 운동 으로 는 AB 슬라이드 형식 의 운동 이 대표 적 인 예 인데요 , 바벨 이나 수건 을 이용 해서 AB 슬라이 듯 하 듯이 밀 고 , 당기 는 형식 으로 실시 해도 효과 가 좋 습니다 . 다이어트 는 필수 복부 의 근육 량 이 많 은 상태 라면 체지방 이 15 % 정도 되 는 상태 에서 도 복근 의 모양 이 복부 에 드러나 겠 지만은 , 일반 적 인 경우 의 사람 들 에게 복근 이 선명 하 게 드러나 려면 체지방 이 7 ~ 8 % 로 이하 가 되 어야 복근 이 선명 하 게 드러나 게 될 것 입니다 . 이 와 같이 복근 의 선명도 는 체지방 과 밀접 한 관계 가 있 고 , 때문 에 선명 한 복근 을 만들 려면 복근 운동 과 동시 에 다이어트 로 복부 에 있 는 체지방 을 겉 어 내 야 됩니다 . 체지방 이 복근 을 덮 고 있 으면 , 복근 의 선명도 가 떨어지 거나 보이 지 않 게 되 는 것 입니다 . 그러 기 위해서 는 다이어트 를 위한 식단 과 유산소 운동 이 병행 되 어야 되 는데 , 단기간 에 다이어트 를 시도 하 게 되 면 그만큼 부작용 과 신체 의 부담 은 증대 되 고 , 느끼 는 고통 도 가중 되 는 것 입니다 . 그래서 식사 도 필요 한 량 ( 기초 대 사량 ) 만큼 섭취 하 고 , 운동 도 자신 의 적성 에 맞 는 종목 ( 레포츠 등 ) 을 선택 해서 장기 적 으로 꾸준히 실시 하 면 즐거운 다이어트 가 될 수 있 을 것 입니다 . 반동 없이 천천히 반복 횟수 를 높이 기 위해서 반복 속도 를 빠르 게 하 거나 , 반동 을 이용 해서 하 거나 , 바르 지 못한 자세 에서 실시 하 는 사람 들 이 많 은데 복근 만들 기 운동 은 체력장 운동 을 하 는 것 이 아니 라는 것 을 알 아야 합니다 . 복근 을 만들 려면 정확 한 자세 에서 천천히 반복 해서 복근 에 최대한 의 수축 을 주 는 것 이 복근 만들 기 의 포인트 입니다 . 반복 속도 는 천천히 반복 하 고 , 복부 가 수축 하 는 자극 을 느껴야 복근 운동 이 제대로 되 고 있 다는 증거 입니다 . 크런치 같 은 상복 부 운동 을 할 때 머리 를 손 으로 끌어올리 거나 , 반동 을 이용 하 면 운동 효과 는 떨어지 기 때문 에 정확 한 자세 로 복부 의 힘 에 의해서 동작 합니다 . 손목 으로 목 을 끌어올리 면 목 에 압력 이 가해 지 면서 복부 에 가해 지 는 부하 가 저하 되 어서 운동 효과 가 떨 어 거 고 , 혈압 상승 으로 현기증 또는 두통 등 이 발생 될 수 있 습니다 . 반동 을 이용 해서 실시 하 면 척추 ( 등 ) 과 하체 등 의 근육 이 개입 이 되 어서 복근 의 참여 도 가 떨어지 게 됩니다 . 만약 정확 한 자세 가 어렵 다면 쉬운 자세 로 난이도 를 낮추 어서 실시 합니다 . ( 예 를 들 어 손 을 머리 에 얹 고 크런치 하 는 것 이 어렵 다면 손 을 바닥 에 대 거나 가슴 에 대 고 실시 합니다 . ) 반동 없이 천천히 반복 하 며 , 정확 한 자세 로 복근 에 집중 하 면서 동작 하 는 것 이 복근 의 참여 도 를 높여서 더 좋 은 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 반복 횟수 반복 횟수 가 15 회 이상 넘어가 면 지근 중심 의 운동 이 되 는데 , 데 피 니 션 향상 및 체지방 제거 에 는 효과 적 이 지만 복근 의 근육 량 을 늘리 는 목적 에서 본다면 효과 가 없 습니다 . 근육 량 을 늘리 려면 속 근 중심 의 운동 을 해야 되 는데 반복 횟수 를 12 ~ 15 회 이하 로 실시 하 는 것 이 좋 습니다 . 정확 한 자세 로 12 ~ 15 회 이상 반복 이 가능 하 면 난이도 를 높여서 실시 합니다 . ( 아령 을 들 고 상복 부 운동 을 하 거나 , 모래주머니 를 차 고 하복부 운동 을 하 는 등 ) 여성 의 경우 에 는 15 ~ 20 회 정도 의 반복 횟수 로 2 세트 정도 실시 하 여 , 다음 날 알 이 베 기 지 않 는 선 에서 마무리 하 고 , 남성 의 경우 에 는 마지막 횟수 를 한계점 ( 실패 지점 ) 으로 해서 3 ~ 5 세트 이상 을 실시 합니다 . ( 남자 는 다음 날 알 이 베 기 도록 강도높게 실시 합니다 . ) 복근 의 느낌 에 집중 복근 동작 시 섬세 하 게 집중 해서 복근 속 뿌리 근육 까지 깊숙히 수축 하 고 자극 을 준다는 느낌 이 들 도록 복근 에 집중 할 필요 가 있 습니다 . 복근 운동 은 복근 의 힘 으 만 올리 고 , 복근 으로 받치 면서 내려 주 는 것 이 좋 은데 , 하복부 운동 을 할 때 에 는 다리 나 골반 의 힘 으로 다리 를 올리 는 것 이 아니 라 하 복근 의 힘 으로 다리 는 저절로 딸려서 올라가 고 내린다는 느낌 으로 운동 하 는 것 이 중요 합니다 . ( 상 복근 운동 을 할 때 에 는 상 복근 의 힘 으로 상체 또는 머리 가 저절로 딸려서 올라가 고 , 내려간다는 느낌 으로 실시 ) 즉 , 하체 또는 상체 의 힘 에 의해서 복근 이 동작 ( 수축 , 이완 ) 을 하 는 것 이 아니 라 , 복근 의 힘 에 의해서 하체 또는 상체 가 저절로 딸려서 올라가 고 내려가 는 것 이 라고 생각 하 세요 . ( 복근 의 힘 으로 끌 어서 올리 고 , 복근 의 힘 으로 받치 면서 , 내리 는 동작 을 하 는 것 입니다 . ) 정점 수축 으로 쥐 어 짤 것 복근 , 이 두 , 등 운동 과 같 은 굴근 운동 ( 근육 이 굽 여 지 는 운동 ) 에서 는 정점 수축 의 효과 가 극대 화 됩니다 . 때문 에 복근 운동 시 최고 수축 상태 의 자극 시간 을 길 게 주 는 것 도 중요 한데 , 완전히 끌어당긴 최고점 상태 ( 최고 로 올린 정점 수축 상태 ) 에서 2 초 정도 정지 해서 복근 의 수축 을 길 게 끌 어 주 는 것 이 목표 근육 을 쥐어짜 고 비틀 어 주 게 되 어서 강한 자극 을 줄 수 있 습니다 . 윗몸 일으키 기 VS 크런치 윗몸 일으키 기 동작 에서 는 복근 보다 는 척추 기립 근 이나 등 근육 이 많이 참여 하 게 됩니다 . 그래서 복부 의 참여 도 가 줄어드 는 것 이 사실 입니다 . 특히 윗몸 일으키 기 는 척추 에 도 무리 가 많이 가 며 , 의학 적 으로 도 윗몸 일으키 기 가 디스크 의 주범 으로 알려져 있 습니다 . 이러 한 윗몸 일으키 기 의 단점 을 보안 하 면서 복근 만 집중 적 으로 키울 수 있 도록 변형 한 동작 이 , 윗몸 일으키 기 의 변형 동작 인 크런치 입니다 . 크런치 의 경우 하부 쪽 허리 가 바닥 에 붙 어 있 기 때문 에 상부 의 복근 이 주로 참여 하 게 됩니다 . 허리 의 힘 은 최소 화 하 고 상복 부 의 힘 만 으로 상체 를 올리 고 내리 는 동작 을 반복 한다는 점 에서 복근 의 참여 도 가 윗몸 일으키 기 보다 크 게 작용 합니다 . 크런치 로 더 이상 복근 의 성장 을 기대 할 수 없 다면 중량 기구 를 이용 해서 하 면 좋 은데요 , 보다 더 강력 한 복근 운동 을 원한다면 원판 을 가슴 에 안 거나 머리 에 메 고 하 거나 아령 을 머리 위 로 들 고 하 는 형식 의 풀 - 오버 크런치 를 권장 합니다 . 크런치 가 복근 만드 는 목적 으로 본다면 효과 가 월등 하 지만 , 종합 체력 적 인 면 에서 본다면 척추 기립 근도 강화 시킬 수 있 는 윗몸 일으키 기 가 좋 습니다 . 복부 와 척추 ( 허리 ) 는 함께 움직이 는 근육 으로서 밀접 한 관계 가 있 기 때문 에 척추 기립 근 을 강화 시키 는 목적 으로 윗몸 일으키 기 와 크런치 의 병행 운동 도 필자 는 권장 합니다 . 등척 성 운동 기법 적용 우리 는 샤워 를 하 면서 또는 옷 을 갈 이 입 으면서 거울 을 보 면서 복부 에 힘 을 주 고 복근 을 수축 시키 면서 만족감 을 느끼 고 는 하 는데 , 근육 을 수축 시키 는 것 자체 만 으로 도 좋 은 복근 운동 이 됩니다 . 정점 수축 또는 등척 성 운동 ( 아이소메트릭스 ) 운동 의 효과 를 얻 게 되 는 것 으로서 2 ~ 10 초간 복근 에 힘 을 주 고 멈추 면 복근 의 자극 을 높여 줄 것 입니다 . 사무실 에서 또는 수업 중 에서 또는 정류장 에서 차 를 타 면서 , 어느 때 , 어느 장소 에서 나 이렇게 복근 에 일부 로 힘 을 주 어서 수축 시키 는 것 을 습관 처럼 실시 하 면은 멋진 복근 을 만드 는데 효과 적 으로 작용 할 것 입니다 . 주 의 사항 및 운동 팁 운동전 과 셋 트 사이 에 복부 주변 을 스트레칭 해 주 면 부상 방지 와 유연 성 증대 에 도 도움 이 됩니다 . 준비 운동 은 체내 온도 를 상승 되 고 혈액 공급 이 촉진 되 어서 몸 을 풀 어 주 고 유연 성 을 높여 주 게 되 는데 , 이러 한 유연 성 운동 은 부상 예방 및 운동 능력 을 증대 시켜 주 는 요인 으로 작용 합니다 . 운동 중 에 기분 나쁜 통증 이 발생 된다면 운동 을 중단 해야 됩니다 . 운동 후 뻐근 함 을 느끼 는 일반 적 인 근육통 은 기분 이 좋 게 느껴 지 지 만 은 시리 거나 에이 는 등 과 같 은 고통 은 다쳤 다는 것 을 의미 합니다 . 이럴 때 에 는 운동 을 중단 하 고 회복 할 때 까지 휴식 을 취하 는 것 이 좋 습니다 . 3 ~ 4 kg 나 나가 는 큰 머리 를 위아래 로 들 어 올리 는 것 은 목 에 큰 부담 을 주 게 됩니다 . 때문 에 목부 위 스트레칭 도 필수 입니다 . 머리 를 들 거나 숙이 지 말 고 , 머리 는 척추 와 일직선 상 에 위치 하 게 해서 운동 합니다 . 크런치 형태 의 운동 에서 상체 를 너무 올리 면 척추 부담 이 커지 기 때문 에 상체 를 들어올리 는 각도 는 35 ~ 45 도 정도 로 올리 고 , ( 반 쯤 올림 ) 머리 뒤 로 깍지 를 끼 거나 머리 를 손 으로 잡 지 말 고 손 은 머리 와 붙 지 않 게 하 는 것 이 운동 효과 를 높일 수 있 습니다 . 동작 중 에 바닥 에 푹 누워 버리 면 복부 의 긴장 이 풀 어 지 기 때문 에 , 복부 에 긴장 이 계속 유지 되 는 범위 로 동작 하 는 것 이 좋 습니다 . 호흡 법 은 내릴 때 ( 이완 할 때 ) 숨 을 들이마시 고 , 올릴 때 ( 수축 할 때 ) 숨 을 내쉽니다 . 상복 부 와 하복부 운동 을 묶 거나 외복 사근 운동 과 상복 부 ( 하복부 ) 운동 을 묶 어서 컴 파운드 로 셋 트 로 실시 하 면은 복부 에 새로운 자극 을 줄 수 있 습니다 . 공유 하 기 글 요소