제목 : 몸짱 아줌마 정다연 의 예쁜 몸매 만들 기 Know How 부제목 : 몸짱 아줌마 정다연 의 예쁜 몸매 만들 기 Know How 글 : 정다연 ( US PTA 퍼스널 트레이너 ) 매끈 하 고 슬림 한 몸매 를 원하 는 여성 이 라면 기존 운동 방법 에 변화 를 줄 필요 가 있 다 . 휘트니 스나 피겨 선수 들 의 몸매 가 부럽 다면 최소한 다음 의 원칙 을 지켜보 자 . 1 . 부피 를 키우 는 프레스 동작 을 주 운동 으로 하 지 않 는다 . 2 . 주 유산소 운동 은 러닝 머신 보 다는 자전거 를 이용 한다 . 3 . 가능 하 면 다양 한 운동 방법 을 익혀 자극 부위 를 순환 시킨다 . 4 . 매 세트 에서 횟수 는 14 ~ 18 회 정도 로 가볍 게 한다 . 5 . 바벨 보 다는 덤벨 을 위주 로 한다 . 6 . 세트 와 세트 사이 의 휴식 은 40 초 를 넘기 지 않 는다 . 7 . 하루 웨이트 트레이닝 은 40 분 을 넘기 지 않 는다 . 8 . 골고루 영양분 을 섭취 하 되 불포화 지방산 을 필수 적 으로 섭취 한다 . 내 가 하 는 어깨 운동 법 어깨 는 작 은 부위 이 지만 시각 적 으로 볼 때 상체 모양 에 큰 영향 을 준다 . 어깨 는 다른 부위 와 달리 전후좌우 로 회전 이 가능 하 며 비교 적 작 은 뼈 이 기 때문 에 탈골 의 위험 이 크 다 . 따라서 어깨 운동 을 하 기 전 충분 한 스트레칭 은 필수 다 . 자극 을 크 게 하 기 위한 무리 한 자세 는 매우 위험 하 다 . 어 깨 는 가슴 이나 허벅지 를 발달 시킬 만큼 의 많 은 힘 을 필요 로 하 지 는 않 지만 , 근육 발달 속도 는 오히려 가슴 이나 허벅지 보다 느리 기 때문 에 인내심 을 갖 고 꾸준히 해야 한다 . 필자 의 경우 도 왜소 한 어깨 로 인해 전체 적 으로 몸매 의 균형 이 맞 지 않 는 것 에 대해 항상 불만 이 있 었 다 . 어깨 가 너무 좁 으면 착시 현상 에 의해 허리 가 굵 어 보이 며 , 반대 로 너무 넓 으면 남성 과 같이 우람 하 게 보일 수 도 있 다 . 팔 이나 허리 등 은 매일 옷 을 입 을 때 마다 변화 를 느낄 수 있 지만 , 어깨 의 경우 헐렁 한 옷 을 많이 입 는다면 변화 를 느끼 기 힘들 다 . 따라서 수시로 거울 을 통해 어깨 를 관찰 하 여 근육 이 커지 는 것 을 방지 한다 . 나 의 어깨 운동 프로그램 에서 는 대표 적 인 어깨 운동 으로 알려진 숄더 프레스 동작 을 월 2 회 이하 로 제한 한다 . 대신 어깨 근육 의 모양 을 선명 하 게 해 주 는 래터 럴 레이즈 동작 을 많이 하 는 편 이 다 . 어깨 운동 을 할 때 는 매주 자극 부위 를 바꿔 주 어 근육 이 적응 되 는 것 을 방지 하 려고 노력 한다 . 매주 같 은 동작 을 반복 하 면 근육 이 동작 에 적응 을 하 기 때문 에 정체기 가 오 기 쉽 다 . 따라서 같 은 운동 동작 을 2 주 동안 연속 하 여 하 지 않 는 방법 이 내겐 정체기 를 방지 하 는 노하우 다 . 예 를 들 어 , 첫 주 에 덤벨 래터 럴 레이즈 를 했 다면 그 다음 주 는 트위스트 래터 럴 레이즈 로 운동 방식 을 바꾼다 . 이렇게 운동 방법 을 수시로 바꿔 주 면 근육 이 비대 하 게 커지 는 것 을 방지 할 수 있 으며 , 항상 새로운 자극 을 주 기 때문 에 정체기 가 쉽 게 오 지 않 는다 . 예쁜 몸매 를 위한 여성 웨이트 트레이닝 은 가급적 모든 부위 에 이러 한 원칙 을 적용 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 어깨 운동 을 할 때 는 전완근 으로 힘 이 분산 되 는 것 에 특히 유의 한다 . 예쁜 몸매 를 원하 는 여성 들 이 전완근 이 굵 어 지 는 것 을 원하 지 않 기 때문 이 다 . 이 를 위해서 손가락 끝 에 덤벨 을 살짝 걸쳐 놓 고 동작 하 는 방법 을 숙달 시켜야 한다 . 그래야 만 어깨 에 자극 이 극대 화 되 며 , 전완근 으로 힘 이 분산 되 는 것 을 막 을 수 있 다 . 어깨 에 힘 을 집중 시키 려면 팔 의 각도 에 도 유의 한다 . 팔 을 완전히 펴 면 덤벨 을 지탱 하 기 위해 전완근 의 힘 이 20 ~ 30 % 가량 개입 되 기 때문 에 팔 의 각도 를 자연 스럽 게 굽 어 지 게 하 는 것 도 운동 효과 를 극대 화 시키 는 방법 이 다 . 》 덤벨 의 무게 는 14 ~ 18 회 정도 가 적당 하 다 . 》 세트 와 세트 사이 휴식 은 40 초 가 넘 지 않 도록 해야 만 근육 의 긴장 을 유지 할 수 있 다 . 》 여성 의 경우 모든 웨이트 트레이닝 운동 에서 치 팅 은 효과 적 이 지 않 다 . 》 근육 을 수축 시킬 때 , 호흡 을 내 쉬 고 동작 을 힘차 게 한다 . 》 흔히 들 ‘ 힘차 게 한다 ’ 와 ‘ 빠르 게 한다 ’ 를 동일시 하 는데 이 는 분명 하 게 다르 다 . 》 반대 로 이완 시키 는 동작 에서 는 가능 하 면 느린 속도 로 하 여 근육 의 긴장감 이 풀 어 지 지 않 도록 한다 . 예쁜 몸매 를 원하 는 여성 의 웨이트 트레이닝 에서 는 호흡 을 크 게 하 는 것 이 좋 다 . 그래야 만 근육 에 산소 가 충분히 공급 되 어 근육 이 뭉쳐서 비대 해 지 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 덤벨 사이드 래터 럴 레이즈 ( Dumbbell Side Lateral Raise ) 일반 적 인 덤벨 사이드 래터 럴 레이즈 동작 이 다 . 덤벨 을 올릴 때 팔꿈치 가 덤벨 보다 먼저 올라가 는 기분 으로 올리 는 것 이 중요 하 다 . 또한 , 덤벨 의 손잡이 를 잡 지 않 고 손가락 끝 에 걸쳐 있 게 한 상태 로 운동 한다 . 덤벨 을 꽉 잡 은 상태 로 레터 럴 레이즈 를 하 면 전완근 으로 힘 이 분산 되 기 때문 이 다 . 이 운동 은 어깨 의 중간 부분 과 승모근 과 어깨 가 연결 되 는 부위 를 선명 하 게 만들 어 준다 . - 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 선다 . - 손바닥 이 안쪽 을 향하 게 하 고 자연 스럽 게 덤벨 을 쥔 팔 을 늘어뜨린다 . - 덤벨 손잡이 를 움켜잡 지 말 고 손가락 끝 마디 에 살짝 걸쳐 놓 는 느낌 을 유지 한다 . - 숨 을 크 게 내쉬 면서 어깨 의 힘 으로 힘차 게 덤벨 을 들 어 올린다 . - 덤벨 이 올라 갈 때 는 덤벨 을 쥔 손등 보다 팔꿈치 가 먼저 올라가 는 느낌 이 어야 한다 . - 올라간 덤벨 이 자신 의 귀 와 평행 이 될 때 최고 지점 이 다 . - 최고 지점 에서 잠시 멈춘 후 숨 을 들 이 마시 면서 올릴 때 에 비해 1 / 2 의 속도 로 천천히 내린다 . - 처음 자세 로 오 면 동작 을 멈추 지 말 고 바로 올려야 만 근육 의 긴장 이 유지 되 어 효과 가 극대 화 된다 . - 이 와 같 은 방법 으로 14 ~ 18 회 를 반복 한다 . - 세트 와 세트 사이 에 는 30 ~ 40 초 가량 휴식 하 고 총 3 세트 를 한다 . 덤벨 트위스트 래터 럴 레이즈 ( Dumbbell Twist Lateral Raise ) 이 운동 은 래터 럴 레이즈 의 변형 이 다 . 일반 적 인 덤벨 사이드 래터 럴 레이즈 에 비해 근육 의 크기 를 크 게 하 지 는 않 지만 근육 의 선명도 를 좋 게 하 는 데 효과 적 이 다 . 이 운동 은 어깨 를 크 게 만들 지 않 으면서 예쁘 게 만들 수 있 는 효과 적 인 어깨 운동 이 기 때문 에 여성 에게 권장 한다 . 어깨 와 가슴 이 연결 되 는 부위 와 쇄골 , 그리고 어깨 의 중간 부분 을 발달 시 킨다 . - 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 선다 . - 덤벨 을 잡 은 손 을 앞 으로 하 고 덤벨 의 각도 는 V 자 형태 를 유지 한다 . ( 사진 트위스트 래터 럴 레이즈 03 ) - 손가락 끝 마디 에 덤벨 을 걸쳐 전완근 으로 힘 이 분산 되 는 것 을 방지 한다 . - 숨 을 크 게 내쉬 면서 어깨 의 힘 으로 힘차 게 덤벨 을 들 어 올린다 . - 팔 은 자연 스럽 게 구부러지 면서 올라가 야 만 어깨 에 자극 이 집중 되 고 전완근 으로 힘 이 분산 되 는 것 을 최소 화 시킬 수 있 다 . - 덤벨 을 올리 면서 엄지손가락 은 아래 로 , 새끼 손가락 은 위 로 가 게 덤벨 을 틀 어 준다 . - 귀 와 평행 이 되 는 지점 까지 덤벨 을 들 어 올린다 . - 숨 을 들이마시 면서 올릴 때 에 비해 1 / 2 의 속도 로 천천히 내리 면서 덤벨 을 처음 위치 로 회전 시킨다 . - 처음 자세 로 오 면 동작 을 멈추 지 말 고 곧바로 올려야 만 근육 의 긴장감 이 풀 어 지 지 않 아서 효과 가 극대 화 한다 . - 이 와 같 은 방법 으로 14 ~ 18 회 를 반복 한다 . - 세트 와 세트 사이 에 는 30 ~ 40 초 가량 휴식 하 고 총 3 세트 를 한다 . 덤벨 프런트 래터 럴 레이즈 ( Dumbbell Front Lateral Raise ) 몸 이 흔들리 는 것 을 방지 하 기 위해 어깨 와 엉덩이 를 벽 에 기대 어 고립 시킨다 . 덤벨 을 쥐 지 말 고 엄지손가락 으로 삼각형 형태 의 홈 을 만들 어 덤벨 손잡이 를 끼워 넣 는다 . 그래야 만 전완근 으로 힘 이 분산 되 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 이 운동 은 어깨 의 중간 부분 을 발달 시키 며 , 팔 과 어깨 와 경계 를 분명히 하 여 어깨 의 모양 을 당당 하 게 만들 어 주 는 운동 이 다 . - 등 을 벽 에 기댄 상태 에서 양손 을 모은 엄지손가락 사이 로 덤벨 을 끼운다 . ( 사진 : 프론트 레터 럴 레이즈 03 ) - 모아진 손등 위 에 덤벨 원판 이 얹혀 지 는 느낌 이 어야 한다 . - 어깨 의 뒷부분 과 엉덩이 가 벽 에서 떨어지 지 않 도록 한 상태 에서 어깨 근육 의 힘 만 으로 덤벨 을 들 어 올린다 . - 덤벨 을 올릴 때 숨 을 크 게 내쉰다 . - 덤벨 의 밑부분 이 자신 의 턱 위치 높이 에 왔 을 때 동작 을 멈춘다 . - 숨 을 들이마시 면서 올릴 때 에 비해 1 / 2 속도 로 느리 게 시작 자세 로 돌아온다 . - 시작 자세 로 오 면 동작 을 멈추 지 말 고 바로 올려야 만 근육 의 긴장 이 유지 되 어 효과 가 극대 화 한다 . - 이 와 같 은 방법 으로 14 ~ 18 회 를 반복 한다 . - 세트 와 세트 사이 에 는 30 ~ 40 초 가량 휴식 하 고 총 3 세트 를 한다 . 공유 하 기 글 요소