☞ 하체 비만 에 좋 은 체조 ♤ 하체 집중 공략 ! 매일 아침 30 분 씩 스트레칭 ※ 스트레치 는 꼭 거울 앞 에서 스트레치 를 할 때 전신 을 볼 수 있 는 큰 거울 앞 에서 하 자 . 거울 로 자기 자세 를 보 면서 따라 하 면 동작 이 정확 한지 아닌지 를 금방 알 수 있 고 , 얼마나 운동량 이 부족 한 지 가 한눈 에 보이 기 때문 에 운동 효과 가 좋 아 질 수 있 다 . 그리고 잡지 사진 들 을 오려서 거울 앞 에 붙여 놓 고 하 자 . 많 은 동작 들 을 빨리 하 는 것 보다 시간 이 걸리 더라도 정확 한 동작 을 구사 하 는 것 이 중요 하 다 . 혹시 성격 이 급한 친구 들 은 스트레칭 은 생략 하 고 곧장 운동 을 하 기 도 하 는데 , 절대 다이어트 에 도움 이 되 지 않 는다 . 준비 운동 없이 하 는 운동 은 오히려 근육 에 무리 를 주 기 때문 에 피로 가 쌓여서 운동 후 몸 을 붓 게 만든 다 . ♤ 다리 지방 없애 는 마사지 1 . 발바닥 양손 의 엄지손가락 에 체중 을 실 어 마사지 하 는 것 이 중요 하 다 . 앉 아서 왼쪽 발등 을 오른쪽 허벅지 위 에 얹 고 발바닥 을 위 로 향한다 . 발가락 사이 의 밑 에서부터 발뒤꿈치 에 걸쳐서 근육 을 양손 의 엄지손가락 으로 눌러 준다 . 힘 을 가하 기 쉽 도록 누를 때 는 몸 을 조금 앞 으로 숙인다 . 1 곳 당 5 초 씩 반복 . 2 . 허벅지 근육 을 눌러 주 는 것 이 포인트 . 허벅지 앞 은 무릎 부터 가랑이 쪽 으로 근육 전체 를 나누 어서 양손 엄지손가락 으로 눌러 준다 . 엄지손가락 위치 를 옆 으로 바꾸 어 같 은 방법 으로 한다 . 허벅지 뒤쪽 은 엄지손가락 을 뺀 나머지 네 손가락 으로 근육 을 누른다 . 모두 1 곳 당 5 초 씩 반복 . 3 . 정강 이 뼈 와 근육 사이 를 지그시 눌러 주 자 . 다리 양쪽 , 복숭아뼈 조금 위 에서 무릎 까지 뼈 와 근육 사이 를 눌러 이동 한다 . 손 을 동그랗 게 하 여 엄지 를 뺀 나머지 네 손가락 을 모아 복숭아뼈 조금 위 에 댄다 . 손 끝 에 체중 을 실 어 밑 에서 위 를 향해 1 곳 당 5 초 씩 반복 해서 누른다 . 4 . 종아리 앉 아서 왼쪽 다리 를 오른쪽 다리 위 로 올린다 . 양손 으로 종아리 를 감싸 듯이 하 여 엄지손가락 으로 종아리 근육 을 밑 에서 위 로 조금 씩 눌러 준다 . 손 끝 에 체중 을 실 어 종아리 근육 을 앞 으로 밀 어 낸다는 느낌 으로 눌러 준다 . 1 곳 당 5 초 씩 반복 . [ 다리 운동 ] 늘어지 기 쉬운 허벅지 안쪽 , 뒤 쪽 부터 엉덩이 에 걸쳐서 근육 을 강화 한다 . 다리 를 당겨서 각선미 를 완성 시킨다 . 특히 , 신경 쓰이 는 부위 만 해도 좋 다 . 마사지 를 한 이후 에 실시 할 것 . / / 허벅지 1 . 바닥 에 양손 과 양 무릎 을 대고 등 을 쭉 ~ 펴 자 . 숨 을 내쉬 면서 무릎 이 엉덩이 높이 까지 올라오 도록 왼쪽 다리 를 들 어 올린다 . 무릎 을 직각 으로 구부린 채 , 자연 스럽 게 호흡 하 면서 40 초간 정지 . 숨 을 들이쉰 다음 내쉬 고 반대편 도 같 은 동작 을 반복 한다 . 각 8 ~ 10 회 . 2 . 왼손 을 머리 에 얹 고 옆 으로 눕 는다 . 오른쪽 다리 를 구부려서 왼쪽 다리 앞 에 내려놓 는다 . 기울어지 지 않 도록 오른손 으로 몸 을 지탱 한다 . 숨 을 뱉 으면서 왼쪽 다리 를 조금 씩 들 어 올린다 . 아킬레스건 부터 허벅지 까지 완전히 편다는 생각 을 가지 고 자연스레 호흡 하 면서 40 초간 정지 . 숨 을 들이쉬 면서 되돌 아 온다 . 반대쪽 도 각 8 ~ 10 회 반복 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ......................... 허벅지 살빼 는 운동 ① 숨 을 들이쉬 면서 양발 이 엉덩이 바깥쪽 에 놓이 도록 무릎 을 끓 고 앉 는다 . 숨 을 내쉬 면서 팔꿈치 를 바닥 에 댄다 . 다시 숨 을 들 이 쉬 면서 등 전체 를 바닥 에 대 고 양손 으로 반대 팔 꿈 치 를 잡 는다 . 숨 을 내쉬 면서 가슴 을 최대한 들 어 올리 고 턱 을 당긴다 . ② 양발 을 15 cm 정도 벌리 고 선 다음 양팔 을 아 � 로 뻗 고 숨 을 들이쉰 다 . 숨 을 내쉬 면서 의자 에 앉 듯이 무릎 을 구부리 고 체 둥 을 뒤꿈치 에 싣 는다 . ③ 바르 게 선 자세 에서 다리 를 모으 고 양팔 을 위 로 뻗 어 올려 합장 한 다음 숨 을 들이쉰 다 . 오른쪽 다리 를 왼쪽 다리 위 로 올린 다음 숨 을 멈추 고 숨 을 내쉬 면서 양손 으로 반대편 어깨 를 맞 잡 는다 . 이때 양쪽 어깨 가 어느 한쪽 으로 치우치 지 않 게 주의 할 것 . 오른발 로 왼쪽 다리 의 종아리 를 한 번 더 감싸 균형 을 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 허벅 지살 빼 고 S 라인 만들 기 첫째 , 허벅지 부위 별 운동 대신 유산소 전신 운동 을 하 자 . 운동 한 부위 의 지방 이 더 연소 되 길 바라 지만 그 부위 의 지방 만 더 연소 되 지 는 않 는다 . 둘째 , 허벅지 살빼 기 스트레칭 을 하 자 . 허벅지 살빼 기 스트레칭 2 ~ 3 개 를 골라 1 일 1 회 가 아닌 1 회 1 분 씩 자주 반복 적 으로 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 셋째 , 자신 의 허벅지 상태 에 알맞 은 방법 으로 도전 한다 . 가 . 통통 하 게 살찐 형 다리 만 을 집중 공략 하 기 보다 는 몸 전체 의 피하 지방 을 줄여 나가 는 것 이 더 효과 적 이 다 . 다이어트 를 할 때 살 이 빠지 는 속도 는 다소 느리 지만 , 지방 감소 로 인한 옷 사이즈 감소 가 빠르 고 다른 유형 에 비해서 쉽 게 다리 살 을 뺄 수 있 는 유형 이 다 . 반드시 체중 감량 을 위한 식이 조절 을 병행 하 면서 걷 기 와 스트레칭 등 규칙 적 운동 이 필수 ! 단지 과도 한 근육 운동 이나 등산 , 계단 오르내리 기 , 스키 등 의 운동 은 방해 가 될 수 있 다 . 나 . 물살 로 부 은 다리 다리 가 쉽 게 피곤 해 지 는 물살 다리 는 몸 에 불 필요 한 수분 이 너무 많이 축적 되 어 있 고 , 수분 대사 기능 이 원활 하 게 이루어지 지 않 아 몸 이 잘 붓 는 체질 이 다 . 직업 상 많이 앉 아서 일 하 는 사람 , 짠 음식 을 좋아하 는 사람 , 발목 이 굵 고 무릎 부위 에 살 이 많이 있 는 사람 에게 많이 나타난다 . 이런 유형 의 사람 은 먹 지 않 아도 붓 는 경우 가 많 다 . 지나친 식사 제한 이나 몸 을 피곤 하 게 하 는 정도 의 운동 은 좋 지 않 다 . 오히려 피곤 한 다리 를 풀 어 줄 수 있 는 적절 한 휴식 과 수면 , 짧 은 샤워 , 마사지 를 해 주 는 것 이 다리 의 붓기 와 살 을 빼 는데 효과 적 이 며 집 에 와서 자기 전 에 다리 의 피로 를 풀 어 주 는 발 마사지 , 족욕 , 다리 올려놓 기 , 하체 근육 을 풀 어 주 는 기구 등 의 사용 이 도움 이 된다 . 다 . 근육 으로 튼튼 한 다리 과거 운동 으로 발달 된 근육 이 운동 부족 상태 가 되 면서 지방 화 되 거나 줄어들 어 근육 사이사이 , 또는 근 육 윗부분 에 지방 이 붙 은 유형 이 다 . 다른 유형 에 비해서 몸무게 보다 비교 적 날씬 해 보이 는 장점 이 있 지만 , 스스로 만족 하 지 못하 는 사람 이 많 다 . 또한 근육 의 경우 더 이상 슬림 해 지 기 어렵 다는 문제 가 있 다 . 따라서 하드 한 운동 이나 웨이트 트레이닝 보다 는 유산소 운동 에 집중 하 고 다리 의 근육 과 알 을 풀 어 주 도록 노력 해야 한다 . 손 이나 기구 를 통한 마사지 , 요가 , 필라테스 등 을 병행 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 평소 운동 전후 에 꼭 스트레칭 으로 뭉쳐 있 는 허벅지 근육 을 풀 어 주 면 탄탄 한 허벅지 라인 이 만들 어 진다 는 사실 ! 섹시 한 허벅지 만드 는 스트레칭 앉 았 다 일어서 기 책상 옆 에 빈 공간 이 있 다면 앉 았 다 일어서 는 동작 을 반복 하 는 것 도 좋 은 스트레칭 방법 입니다 . 다리 를 어깨 넓이 만큼 벌린 뒤 양쪽 손 을 허리춤 에 살짝 대 고 몸 에 힘 을 뺀 다음 다리 힘 으로 일어서 기 와 앉 기 를 반복 하 는 이 동작 은 허벅지 나 엉덩이 의 체지방 을 빼주 는 데 는 최적 입니다 . 처진 엉덩이 로 고민 하 는 여성 들 의 경우 처진 엉덩이 가 업 ( hip up ) 됩니다 . 근육 이 당기 고 힘 이 들 때 는 무리 해서 계속 하 기 보다 스트레칭 을 한 다음 조금 쉬 었 다 하 는 것 이 바람직 합니다 . 다리 들 어 오래 있 기 먼저 자신 의 의자 에 그대로 앉 은 채 다리 를 쭉 편 다음 발목 은 꺾 어 발끝 이 위 로 향하 도록 들어올려 줍니다 . 그 상태 로 천천히 하나 , 둘 , 셋 , 넷 , 다섯 을 센 뒤 다리 를 내려놓 고 다시 다리 를 들어올려 일정 기간 정지 상태 로 있 다 내려 주 는 동작 을 반복 하 는데 , 좌우 다리 를 번갈 아서 한 번 할 때 마다 3 회 정도 는 반복 해 주 고 오전 , 오후 를 나눠 하루 에 3 번 정도 는 해 주 어야 운동 효과 를 볼 수 있 습니다 . 물론 자신 의 체력 에 따라 다리 를 들 고 있 는 시간 과 반복 횟수 는 늘려 도 좋 습니다 . 그 외 에 , 책상 이나 의자 에 손 을 기댄 다음 한쪽 다리 를 손 으로 잡 고 엉덩이 쪽 으로 당겨 주 는 동작 도 허벅지 스트레칭 에 도움 이 됩니다 . Tip ) 종아리 장시간 앉 아서 사무실 에서 일 하 는 여성 의 경우 발 뒤꿈치 를 들 었 다 10 초 정도 있 다 놓 아 주 는 방법 으로 한 번 에 3 회 씩 반복 해 주 면 종아리 의 체지방 을 분해 , 날씬 한 다리 를 가질 수 있 습니다 공유 하 기 글 요소