가수 ' 비 같 은 탄탄 한 체형 만들 기 ' 하루 15 분 프로그램 왜소 한 체형 인데 도 배 가 나왔 거나 큰 덩치 임 에 도 불구 하 고 상체 가 빈약 한 남자 들 이 의외로 많 습니다 . 헬스클럽 에 가 지 않 아도 하루 15 분 씩 만 집 에서 꾸준히 투자 하 면 비 처럼 탄탄 한 몸 을 만들 수 있 습니다 . 사무실 이나 학교 등 에서 점심 시간 이나 휴식 시간 을 활용 해서 어떠 한 장소 에서 도 실시 할 수 있 는 운동 입니다 . 집 에서 도 운동 이 가능 한 홈 트레이닝 형식 의 기구 없이 하 는 맨손 근력 운동 프로그램 입니다 . - 1 개월 과정 은 2 셋 트 까지 만 실시 하 고 2 ~ 3 개월 과정 부터 3 셋 트 를 실시 합니다 . ( 1 개월 과정 에서 는 셋 트 사이 의 휴식 시간 을 1 분 정도 하 고 , 2 ~ 3 개월 과정 에서 는 셋 트 수 를 늘리 면서 , 셋 트 간 휴식 시간 을 30 초 정도 로 단축 합니다 . ) - 체지방 이 있 어서 다이어트 가 필요 한 경우 에 는 웨이트 트레이닝 과 별도 로 유산소 운동 을 추가 로 실시 해줍니다 . [ 참고 ] 25 분 살빼 기 파워 워킹 프로그램 - 셋 트 사이 의 휴식 시간 은 30 초 ~ 1 분 입니다 . ( 셋 트 간 휴식 타임 : 30 초 ~ 1 분 ) - 벤치 가 없 다면 침대 또는 짐 볼 , 기타 탁자 , 피아노 의자 등 과 같 은 지물 을 이용 해서 벤치 대용 으로 사용 해도 됩니다 . - 반복 횟수 는 무조건 한계점 이 마지막 횟수 입니다 . ( 실패 지점 에 이르 렀을 때 까지 반복 해서 마무리 하 는 것 이 한 셋 트 를 마친 것 입니다 . ) 운동 순서 준비 운동 & 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 10 ~ 15 분 ) 마지막 반복 횟수 : 실패 지점 까지 도달 분할 훈련 ( Training Cycle ) 월요일 ( DAY 1 ) 가슴 화요일 ( DAY 2 ) 등 , 이 두 수요일 ( Day 3 ) 삼 두 목요일 ( DAY 4 ) 하체 금요일 ( DAY 5 ) 어깨 토요일 ( Day 6 ) 복근 일요일 ( Day 7 ) 휴식 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 월요일 ( Day 1 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 가슴 푸쉬 업 ( 팔굽혀 펴 기 ) 실패 지점 실패 지점 실패 지점 인클라인 푸쉬 - 업 ( 발 높 은 위치 팔굽혀 펴 기 ) 실패 지점 실패 지점 실패 지점 화요일 ( Day 2 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 등 가방 을 이용 한 등 운동 실패 지점 실패 지점 실패 지점 이 두 가방 을 이용 한 이 두 운동 실패 지점 실패 지점 실패 지점 수요일 ( Day 3 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 삼 두 내 로우 - 스탠스 푸쉬 - 업 ( 좁 게 잡 고 팔굽혀 펴 기 ) 실패 지점 실패 지점 실패 지점 벤치 딥 스 ( 의자 뒤 팔굽혀 펴 기 ) 실패 지점 실패 지점 실패 지점 목요일 ( Day 4 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 하체 원 - 스티 프 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 로 다리 굽히 기 ) - 대퇴근 실패 지점 실패 지점 실패 지점 스탠딩 카프 레이즈 ( 서서 까치발 올리 기 ) - 종아리 실패 지점 실패 지점 실패 지점 금요일 ( Day 5 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 어깨 하이 그 인클라인 푸쉬 업 ( 책상다리 팔굽혀 펴 기 ) 실패 지점 실패 지점 실패 지점 와이드 - 스탠스 푸쉬 - 업 ( 넓 게 잡 고 팔굽혀 펴 기 ) 실패 지점 실패 지점 실패 지점 토요일 ( Day 6 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 복근 [ 상복 부 ] 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 25 25 20 [ 하복부 ] 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 25 20 20 1 개월 과정 은 2 세트 까지 만 실시 하 고 , 2 ~ 3 개월 과정 부터 3 셋 트 를 실시 합니다 . 글 작성자 : ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 이 글 의 저작 권 은 ' 몸짱 만들 기 ' 카페 에 있 습니다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소