살빼 기 다이어트 빠른 효과 - 3 · 3 · 3 줄넘기 다이어트 법칙 [ 허태련 의 3 · 3 · 3 줄넘기 다이어트 ] 1 3 · 3 · 3 법칙 [ 일간스포츠 ] 2005 - 03 - 29 14 : 54 [ 일간스포츠 박미선 , 강성곤 기자 ] 줄넘기 가 다이어트 와 건강 유지 에 좋 다는 것 은 다 아 시 죠 ? 줄넘기 의 기본 스텝 을 익히 면 몸 에 있 는 지방 을 태우 고 근육 으로 만들 어 기초 대 사량 을 늘리 는 데 큰 도움 이 됩니다 . 그런데 이번 레슨 에 붙 은 ' 3 . 3 . 3 ' 은 생뚱맞 다고 생각 하 실 겁니다 . 3 . 3 . 3 은 줄넘기 다이어트 의 기본 철칙 으로 하루 에 30 분 , 일 주일 에 3 회 , 3 개 월 이상 줄넘기 운동 을 지속 해야 함 을 의미 합니다 . 금방 효과 를 보 려고 갑자기 격렬 하 게 줄넘기 를 하 지 말 고 ' 즐 줄 이 '( 즐거운 줄 넘 기 놀이 ) 를 하 시 기 바랍니다 . 꾸준히 하 는 것 이 중요 하 므로 조금 씩 , 쉬엄쉬엄 , 긴 호흡 으로 여유 를 가지 고 줄넘기 의 매력 에 빠져 보 세요 . 아무리 좋 은 명약 이 라도 너무 많이 먹 으면 안 먹 으니 만 못하 죠 . 적당 한 운동 을 하 면 적당 한 정도 의 식욕 억제 효과 가 나타납니다 . 음악 에 맞춰 줄넘기 를 하 는 이유 는 지루 하 지 않 고 신나 게 장시간 할 수 있 으며 열량 소비 도 훨씬 많 기 때문 입니다 . 채연 의 1 집 을 틀 고 시작 할까요 ? ■ 동작 1 - 스윙 ① 손 을 모두 오른쪽 에 나란히 허리 높이 로 위치 시킨다 . ( 사진 1 ) ② 오른손 을 왼손 앞 으로 크로스 하 며 8 자 를 그리 듯 하 고 줄 로 바닥 을 친다 . 이때 박자 에 맞춰 무릎 을 살짝 굽힌다 . ③ 오른손 이 왼쪽 으로 다다랐 을 때 왼손 을 왼쪽 에 놓 아 왼쪽 으로 두 손 이 나란히 서 게 한다 . ④ 왼손 을 오른 손 앞 으로 크로스 하 며 8 자 를 그리 듯 하 고 줄 로 바닥 을 친다 . ☆ 체크 포인트 ▶ 자 를 그리 듯 앞 에서 두 줄 을 엇갈린다고 생각 하 면 된다 . ■ 동작 2 - 조깅 스텝 ① 줄 을 뒤꿈치 뒤 에 놓 고 준비 한다 . ② 줄 을 앞 으로 돌리 고 돌아올 때 왼발 을 점프 해 먼저 타 넘 듯이 뛴다 . ③ 다음 줄 이 올 때 는 오른발 로 점프 하 여 넘 는다 . 마치 조깅 을 하 듯 한다 . ( 사진 2 ) ☆ 체크 포인트 ▶ 제자리 에서 해도 좋 고 달려가 면서 이동 조깅 스텝 도 할 수 있 다 . ■ 동작 3 - 킥 스텝 ① 오른발 로 두 번 줄 을 넘 을 동안 왼발 은 뒤 로 한 번 , 앞 으로 한 번 찬다 . ( 사진 3 ) 왼발 을 뒤 로 굽힐 때 는 발등 이 엉덩이 를 차 는 듯이 가까이 댄다 . ② 반대 로 왼발 을 점프 하 여 두 번 줄 을 넘 을 때 오른발 을 뒤 로 한 번 , 앞 으로 한 번 찬다 . 뒤 로 굽힌 후 앞 으로 찬다 . 앞 으로 차 는 발 은 발끝 에 있 는 엄지발가락 에 힘 을 주 면서 무릎 을 펴 야 허벅지 에 힘 이 많이 들어가 기 때문 에 비만 에 효과 가 있 다 . ☆ 체크 포인트 ▶ 킥 스텝 을 하 기 전 준비 운동 을 해야 한다 . ■ 동작 4 - 모아 뛰 기 ① 줄 이 뒤 에서 앞 으로 돌아올 때 오른발 은 점프 를 하 여 줄 을 넘 고 왼발 은 뒤 로 들 어 굽혔 다가 발끝 을 제자리 에 놓 으면서 줄 이 지나가 게 한다 . ( 사진 4 ) ② 반대 로 왼발 이 중심 이 되 어 점프 하 여 줄 을 두 번 넘 고 오른발 을 뒤 로 굽혀 킥 엉덩이 에 닿 은 후 다시 제자리 에 놓 으면서 뛴다 . ☆ 체크 포인트 ▶ 한 발 을 두 박자 씩 , 혹은 네 박자 씩 제자리 에 놓 으면서 뛰 기 도 하 고 좌우 로 이동 하 면서 도 뛸 수 있 다 . 줄넘기 기초 과정 1 . 줄넘기 줄 의 선택 자신 의 몸 에 맞 고 운동 효과 를 최대한 발휘 할 수 있 는 것 으로 선택 한다 . 줄 이 너무 굵 으면 무거워 지 므로 직경 4 ~ 5 mm 의 PVC 나 비닐 재질 의 통줄 을 선택 한다 . 줄 의 길이 는 한발 로 줄 의 중간 을 눌러서 올라오 는 길이 가 명치 정도 의 높이 가 적당 하 며 숙련 이 될 수록 줄 의 길이 를 줄여 나간다 . 손잡이 의 경우 줄 의 연결 부분 이 잘 회전 되 는 것 이 좋 고 손 에 쥐 었 을 때 약간 가벼운 무게 인 25 ~ 30 g 정도 가 적당 하 다 . 손잡이 의 길이 는 15 ~ 20 Cm 정도 가 좋 다 . 2 . 줄넘기 복장 계절 에 맞 는 편안 한 운동복 이 좋 으며 땀 이 많이 나 는 운동 이 므로 수건 이나 갈 아 입 을 옷 을 준비 해 두 는 것 이 좋 다 . 운동 화 는 충격 흡수 가 좋 은 쿠션 이 많 은 것 을 선택 하 는 것 이 좋 다 . 3 . 줄넘기 장소 줄넘기 에 적합 한 장소 는 따로 없 으나 관절 에 무리 를 줄 수 있 는 시멘트 바닥 보 다는 흙 이 있 는 학교 운동장 이나 체육관 , 줄넘기 용 매트 를 권장 한다 . 4 . 줄넘기 의 올바른 자세 몸 을 약간 앞 으로 기울이 고 손잡이 는 허리 에 놓 고 가급적 뒤쪽 으로 잡 고 엄지 손가락 으로 빠지 지 않 을 정도 로 살짝 눌러 줍니다 . 뛸 때 는 양발 을 모으 고 가볍 게 점프 한다 . 이때 발 과 무 릅에 충격 을 주 지 않 기 위해 뒷 꿈 치 를 들 고 무 릅의 탄력 을 이용 해 점프 와 착지 를 한다 . 5 . 줄넘기 의 스텝 양발 모아 뛰 기 ( 1 회전 2 도약 ) - 양발 을 모아 줄넘기 를 1 회 돌릴 때 2 번 씩 점프 해 준다 . 발 이 걸리 지 않 도록 줄 은 천천히 돌린다 . 초보자 와 아이 들 에게 좋 은 운동 법 이 다 . 양발 모아 뛰 기 ( 1 회전 1 도약 ) - 시선 은 바닥 이 아닌 정면 을 보 고 팔 은 몸 에 붙이 고 손목 으로 줄 을 돌려준다 . 제자리 뛰 기 - 제자리 에서 조깅 하 듯 가볍 게 뛴다 . 잘 안 된다면 줄 없이 해 보 고 익숙 해 지 면 속도 를 올려본다 . 벌렸 다 붙여 뛰 기 - 처음 에 는 발 을 모아서 점프 하 고 2 번 째 는 발 을 벌려서 점프 하 는 동작 을 반복 하 면 된다 . 잘 안 된다면 줄 없이 연습 하 고 시도 하 는 것 이 좋 다 . 앞뒤 로 벌렸 다 붙여 뛰 기 - 처음 에 는 발 을 앞뒤 로 벌려서 넘 어 주 고 2 번 째 는 모아서 뛰 어 준다 . 너무 넓 게 벌리 면 줄 이 걸리 니 적당히 벌려 준다 . 초보 자 들 은 50 ~ 80 회 를 1 분 간 뛰 고 2 분 쉬 고 6 ~ 8 회 정도 반복 하 는 것 이 좋 다 . 생활 체육 협의회 줄넘기 카페 이름 : 일침 명 의 카페 주소 : http : / / cafe . daum . net / 1 chim 카페 소개 : 생활 에서 활용 할 수 있 는 침 . 뜸 건강법 ! ! 웰빙 시대 의 간단 하 고 손쉬운 건강 요법 . 공유 하 기 글 요소