엉덩이 들어올려 발차기 운동 부위 엉덩이 , 허벅지 . 파 에 누워 팔걸이 에 발꿈치 를 디뎌 몸 을 지탱 한다 . 팔 은 양 옆 에 가지런히 내려 둘 것 . 엉덩이 근육 을 수축 시키 면서 엉덩이 를 들어올려 몸 이 일직선 이 되게 한다 . 오른쪽 다리 를 들 어 가능 한 한 높이 뻗 고 , 처음 으로 돌아와 왼쪽 다리 로 총 10 회 반복 한다 . 발목 교차 시키 기 운동 부위 복부 , 허벅지 . 의 자 의 가장자리 에 앉 아 다리 를 쭉 뻗 고 엉덩이 너비 만큼 벌린다 . 이어 다리 를 가능 한 한 높 게 바 닥 과 떨어지 도록 들 어 올린다 . 발끝 을 쭉 펴 고 다리 를 바깥쪽 으 로 튼다 . 왼쪽 발목 과 오른쪽 발목 을 위아래 로 엇갈리 게 해 보 자 . 마치 가위질 하 는 것 처럼 빠르 게 30 ~ 40 회 반복 한다 . 무릎 구부려 윗몸 일으키 기 운동 부위 복부 , 허벅지 안쪽 . 이 동작 은 반드시 쿠션 이 단단 한 소파 에서 해야 허리 에 무리 가 가 지 않 는다 . 소파 위 에 무릎 을 구부 리 고 앉 은 뒤 , 턱 을 몸 쪽 으로 당기 고 등 을 곧 게 편다 . 무릎 사 이 에 베개 를 끼우 고 허벅지 뒷부분 에 힘 을 준다 . 머리 가 소파 에 닿 을 때 까지 몸 을 뒤 로 내릴 것 . 숨 다섯 번 을 참 을 만큼 지탱 한 뒤 다시 몸 을 일으킨다 . 8 ~ 10 회 반복 . 공유 하 기 글 요소