1 등 을 대 고 두 무릎 을 어깨 넓이 로 벌려 구부려 앉 는다 . 두 손바닥 을 뒤집 어 얼굴 옆 에 댄다 . 2 서서히 상체 를 일으킨다 . 엉덩이 안쪽 과 허벅지 안쪽 에 힘 을 주 어 엉덩이 가 땅 긴다는 느낌 이 들어야 올바른 것 . 20 초간 정지 했 다가 몸 을 풀 고 5 회 반복 한다 . 3 동작 시 자세 가 흐트러지 는 것 을 방지 하 기 위해 허벅지 사이 에 쿠션 을 넣 고 흘러내리 지 않 도록 하 면서 연습 한다 . OK 손바닥 을 머리 옆 에 댈 때 는 반드시 뒤집 어야 한다 . NG 손바닥 을 뒤집 지 않 고 상체 를 들어올리 면 어깨 와 팔 에 무리 가 가 므로 조심 한다 . 1 손 과 무릎 을 모두 어깨 넓이 로 벌린다 . 손바닥 과 무릎 선 을 연결 했 을 때 일직선 이 되 어야 한다 . 2 고개 를 들 면 무리 가 가 므로 시선 은 편안 하 게 45 도 지점 을 본다 . 발레 하 듯 발끝 을 포인트 한 상태 에서 몸 과 일직선 이 되 도록 다리 를 들어올 린다 . 3 다리 를 힘껏 들 어 올린다 . 이때 엉덩이 가 옆 으로 빠지 지 않 도록 주의 한다 . 12 회 가 1 세트 , 3 세트 반복 할 것 . OK 발끝 을 포인트 해 주 면 허벅지 뒤 쪽 부터 엉덩이 까지 땅기 면서 힙 업 효과 가 배가 된다 . NG 발끝 을 평평 하 게 한 상태 에서 는 근육 에 무리 가 가 고 힙 업 효과 도 떨어진다 . . 엉덩이 다이어트 베스트 궁금증 Q & AQ 1 체조 는 매일 하 지 않 으면 안 되 나 ? 스트레칭 과 체조 는 다리 관절 주변 의 근육 을 단련 하 고 , 흐트러진 무게 중심 을 안쪽 으로 모으 기 위한 보조 적 인 역할 . 매일 하 는 것 이 중요 한 게 아니 라 평소 에 서 있 는 자세 와 걸음걸이 를 의식 하 는 것 이 중요 하 다 . Q 2 생리 중 에 는 안 하 는 것 이 좋 은지 ? 모든 트레이닝 이 그렇 듯이 기분 이 좋 지 않 을 때 는 무리 하 지 않 는다 . 그러나 가벼운 스트레칭 이나 발가락 운동 은 혈행 을 좋 게 하 고 혈액 순환 을 촉진 하 므로 생리통 에 도 효과 적 이 다 . Q 3 집 에서 쉴 때 의 주 의 점 은 ? 릴 랙스 할 때 도 다리 를 모으 는 습관 을 갖 자 . 앉 는 법 은 정좌 가 가장 좋 다 . 저절로 몸 의 균형 을 지키 려는 의식 이 생겨 , 중심선 이 정돈 된 아름다운 자세 가 된다 . 책상다리 는 골반 에 부담 을 줌 으로써 엉덩이 나 하반신 이 비뚤 어 지 는 원인 이 된다 . Q 4 체조 의 효과 를 업그레이드 할 수 있 는 방법 은 ? 첫째 , 소망 하 는 힙 을 이미지 하 면서 체조 할 것 . 동경 하 는 모델 의 사진 을 벽 에 붙이 고 , ‘ 저런 힙 을 만들 겠 다 ! ’ 는 목표 를 갖 고 실시 한다 . 둘째 , 엉덩이 근육 뿐 아니 라 관련 된 4 대 근육 , 즉 복근 과 등 근육 허벅지 내측 근육 과 뒤쪽 근육 도 함께 단련 할 것 . 체조 후 복근 과 등 이 아픈 것 은 엉덩이 가 확실 하 게 단련 되 고 있 다는 증거 이 다 . 셋째 , 체조 를 하 면서 몸 의 어떤 근육 이 단련 되 는지 를 충분히 의식 하 는 것 이 중요 하 다 . 거울 로 자신 의 모습 을 보 면서 하 면 , 3 배 의 효과 를 거둘 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소