누워서 살 빼 는 침대 스트레칭 자기 전 10 분 운동 으로 날씬 한 몸매 만들 기 ! 추운 겨울철 따로 시간 내 운동 하 기 란 쉽 지 않 다 . 잠 자기 전 10 분 씩 간단 한 체조 와 스트레칭 동작 으로 지친 몸 을 풀 어 주 자 . 몸 에 쌓인 군살 을 쏘 ~ 옥 빼주 는 누워서 하 는 간단 스트레칭 . ▼ 몸매 에 탄력 주 는 간단 스트레칭 몸 이 추운 겨울철 , 절로 움츠러드 는 꾸준히 운동 하 기 란 쉽 지 않 다 . 이불 이나 침대 에 누워서 하 는 스트레칭 은 따로 시간 낼 필요 가 없 고 동작 이 간단 해 누구 나 부담 없이 할 수 있 다 . 침대 스트레칭 은 요통 , 무릎 통증 , 어깨 결림 등 이 있 는 환자 들 의 치료 를 목적 으로 만든 체조 로 몸 에 부담 을 주 지 않 으면서 잘못 된 자세 를 바로잡 고 몸 을 균형 있 게 만들 어 준다 . 몸 이 비틀어져 있 으면 몸 에 군살 이 붙 고 살 이 처지 거나 붓 기 쉽 다 . 누워서 하 는 스트레칭 체조 는 주로 하체 를 움직이 는 동작 으로 이뤄져 있 다 . 골반 이나 무릎 관절 을 중심 으로 비틀림 을 바로 잡 아 신진대사 를 활발 하 게 하 고 지방 분해 를 도와 부기 를 없애 준다 . 또 뼈 와 근육 의 발달 을 도와 튼튼 하 고 탄력 있 는 몸매 를 만들 어 주 며 몸 속 에 산소 와 혈액 을 원활 하 게 공급 해 에너지 소비량 을 늘리 고 체지방 을 분해 한다 . 자기 전 매일 꾸준히 하 다 보 면 신진대사 가 활발 해져 피로 가 풀리 고 숙면 에 도움 을 줘 피부 도 좋 아 진다 . 처음 에 는 기본 동작 만 매일 반복 하 고 익숙 해 지 면 시간 과 횟수 를 늘린다 . 누워서 하 는 운동 이 기 때문 에 딱딱 한 바닥 보다 는 이불 이나 스포츠 매트 를 깔 고 하 거나 침대 위 에서 하 는 것 이 몸 에 무리 를 주 지 않 는다 . ▼ 스트레칭 기본 동작 체형 을 바로잡 아 주 는 스트레칭 동작 으로 이뤄져 있 으며 3 가지 동작 만 꾸준히 따라 해도 다이어트 효과 를 볼 수 있 다 . 처음 에 는 기본 동작 을 순서 대로 하 고 익숙 해 지 면 시간 과 횟수 를 늘려 반복 한다 . 꾸준히 하 다 보 면 근육 의 긴장 이 풀리 고 전신 의 균형 이 바로잡혀 군살 이 빠진다 . 기본 동작 ① 1 침대 에 바로 누워 발 을 어깨 너비 로 벌린다 . 2 오른발 을 곧 게 올려 4 초 동안 정지 했 다가 내린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 5 ~ 7 회 반복 한다 . 기본 동작 ② 1 침대 에 바로 누워 발 을 어깨 너비 로 벌린다 . 2 오른발 을 왼쪽 으로 비스듬 하 게 들 어 올려 4 초 동안 정지 했 다가 내린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 5 ~ 7 회 반복 한다 . 기본 동작 ③ 1 침대 에 바로 누워 오른쪽 무릎 을 구부린 다음 양손 으로 허벅지 를 감싸 가슴 으로 당긴다 . 2 상체 를 천천히 들 었 다가 내린다 . 이때 배 의 힘 으로 일어난다는 느낌 으로 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 5 ~ 7 회 반복 한다 . ▼ 비틀린 몸 을 바로잡 아 주 는 기본 동작 엉덩이 와 허벅지 를 손 으로 잡 았 을 때 통증 이 느껴 지 면 고관절 ( 골반 과 대퇴골 을 잇 는 관절 ) 이나 골반 이 비뚤어졌 다는 증거 다 . 체조 를 하 기 전 마사지 를 하 면 다이어트 효과 가 높 아 진다 . 손바닥 으로 엉덩이 아랫부분 ( 중전 근 , 이상근 , 대전 근 ) 이나 허벅지 안쪽 을 원 을 그리 듯 부드럽 게 마사지 한 다음 고관절 을 유연 하 게 하 는 스트레칭 을 한다 . 고관절 을 유연 하 게 하 는 기본 동작 ① 침대 에 왼쪽 을 보 고 옆 으로 누워 오른쪽 무릎 을 뒤 로 구부린 다음 오른손 으로 발목 을 잡아당긴다 . 왼팔 은 굽혀 머리 를 받친다 . 당겼 다 놓 는 동작 를 3 ~ 5 회 반복 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 고관절 을 유연 하 게 하 는 기본 동작 ② 침대 에 오른쪽 을 보 고 옆 으로 누워 왼쪽 무릎 을 구부린 다음 왼손 으로 왼쪽 발목 을 잡 아 위 로 당긴다 . 이때 오른팔 로 머리 를 받친다 . 다리 를 위 로 당겼 다 놓 는 동작 을 3 ~ 5 회 반복 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . ▼ 자세 를 바로잡 아 군살 빼주 는 부위 별 스트레칭 누워서 스트레칭 을 할 때 는 올바른 자세 를 유지 하 는 것 이 중요 하 다 . 동작 은 하나 씩 천천히 따라 하 고 강도 는 기분 좋 은 통증 이 느껴 지 는 정도 가 적당 하 다 . 동작 을 완벽 하 게 하 려고 무리 하 게 따라 하 면 오히려 효과 가 떨어지 므로 자신 의 몸 상태 에 맞 게 조금 씩 강도 를 늘린다 . 배 를 날씬 하 게 ~ 1 침대 에 바로 누워 무릎 을 구부린 다음 양손 을 배 위 에 올려 배 를 가볍 게 잡 는다 . 2 배 에 힘 을 주 면서 상체 를 천천히 들 어 올린다 . 숨 을 들 이 마시 면서 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 같 은 방법 으로 5 ~ 7 회 반복 한다 . 1 침대 에 바로 누워 무릎 을 쭉 편다 . 2 오른쪽 무릎 을 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽 으로 비스듬히 내린다 . 이때 허리 도 자연 스럽 게 왼쪽 으로 비튼 다음 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 5 ~ 7 회 반복 한다 . 1 침대 에 옆 으로 누워 양팔 은 팔짱 을 낀다 . 2 팔 짱 낀 상대 로 상체 를 최대한 들 어 올렸 다 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 동작 으로 5 ~ 7 회 반복 한다 . 1 침대 에 누워 다리 를 어깨 너비 로 벌린 뒤 무릎 을 구부린다 . 2 오른쪽 발 을 무릎 을 구부린 채 왼쪽 방향 으로 비스듬 하 게 차 올렸 다 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 5 ~ 7 회 반복 한다 . 엉덩이 를 탄력 있 게 ~ 1 침대 에 바로 누워 무릎 을 곧 게 편다 . 2 어깨 와 양쪽 발 의 뒤꿈치 를 바닥 에 지탱 해 엉덩이 를 위 로 들 어 올렸 다가 내린다 . 전체 동작 을 같 은 방법 으로 5 ~ 7 회 반복 한다 . 1 침대 에 엎드려 양팔 은 팔짱 을 낀 채 바닥 에 댄다 . 2 무릎 을 곧 게 편 채 로 두 다리 를 위 로 들 어 올렸 다 제자리 로 내린다 . 전체 동작 을 같 은 방법 으로 5 ~ 7 회 반복 한다 . 3 무릎 을 구부려 왼쪽 다리 부터 위 로 차 올린다 . 1 상체 를 든 채 침대 에 엎드려 양쪽 팔꿈치 를 바닥 에 댄다 . 2 왼쪽 무릎 을 구부려 왼쪽 다리 를 천천히 들 어 올려 왼손 으로 왼발 을 잡 아 당긴다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 5 ~ 7 회 반복 한다 . 허벅지 를 매끈 하 게 ~ 1 침대 에 옆 으로 누운 뒤 한 손 은 머리 를 받치 고 다른 손 은 가슴 앞 에 댄다 . 2 왼발 을 곧 게 편 채 로 위 로 들 어 올렸 다 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 5 ~ 7 회 반복 한다 . 1 침대 에 엎드린 채 양팔 은 팔짱 을 끼 고 바닥 에 댄다 . 2 왼쪽 무릎 을 곧 게 편 상태 로 위 로 들 어 올렸 다 내린다 . 반대쪽 도 같 은 동작 으로 5 ~ 7 회 반복 한다 . 종아리 와 발목 을 날씬 하 게 ~ 1 침대 에 바로 누워 무릎 과 발목 을 곧 게 편다 . 2 무릎 을 편 채 로 발끝 에 힘 을 줘 발목 을 직각 으로 세운다 . 발끝 에 힘 을 빼 면서 발목 을 곧 게 폈 다가 세웠 다 를 10 ~ 15 회 반복 한다 . 1 침대 에 바로 누워 다리 를 어깨 너비 로 벌린다 . 2 무릎 을 구부려 양쪽 발바닥 을 마주 댄다 . 발바닥 을 누르 면서 힘 을 줬 다 뺐 다 를 반복 한다 . 전체 동작 을 같 은 방법 으로 5 ~ 7 회 반복 한다 . 1 침대 에 바로 누워 오른쪽 다리 를 상체 와 직각 이 되 도록 들 어 올린다 . 팔 을 뻗 어 허벅지 를 받친다 . 2 양손 으로 허벅지 를 잡 고 무릎 을 편 채 로 발목 을 구부렸 다 폈 다 를 반복 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 4 ~ 6 회 반복 한다 . 1 침대 에 바로 누워 무릎 에 힘 을 빼 고 가볍 게 구부린다 . 2 오른쪽 다리 를 왼쪽 방향 으로 비스듬히 차 올렸 다 내린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 8 ~ 15 회 반복 한다 . 1 침대 에 바로 누워 무릎 을 구부린다 . 2 오른쪽 다리 를 머리 쪽 으로 힘껏 차 올렸 다 내린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 8 ~ 15 회 반복 한다 . 기획 · 박미현 기자 / 사진 · 홍 중식 기자 장승훈 ‘ 인턴 기자 ’ 공유 하 기 글 요소