우리 아이 밥상 나트륨 이 위험 하 다 
 On May 08 , 2019 1 
 나트륨 은 우리 몸 에 꼭 필요 하 지만 많 은 양 을 섭취 하 면 오히려 독 이 되 기 도 한다 . 아이 의 건강 을 유지 하 기 위해 필요 한 하루 나트륨 섭 취량 은 얼마 일까 ? 
 나트륨 은 우리 몸 에 꼭 필요 한 성분 으로 삼투압 조절 을 통해 몸속 의 수분 량 을 조절 하 고 신체 평형 을 일정 하 게 유지 시킨다 . 세포 내외 의 나트륨 과 칼륨 이온 이 근육 에 신경 자극 을 전달 함 으로써 근육 운동 을 정상 적 으로 가능 케 하 는 것 . 또한 소장 에서 포도당 과 아미노산 이 원할하 게 흡수 되 도록 돕 는다 . 이 처럼 나트륨 은 우리 몸 에서 다양 한 역할 을 하 는 무기질 이 지만 매우 적 은 양 으로 도 충분 하 다 . 한국 영양 학회 에서 발표 한 자료 에 의하 면 하루 권장 나트륨 섭 취량 은 생후 6 ~ 11 개월 아이 는 370 mg , 1 ~ 2 세 700 mg , 3 ~ 5 세 900 mg . 이 를 소금 양 으로 환산 하 면 6 ~ 11 개월 0 . 9 g , 1 ~ 2 세 1 . 8 g , 3 ~ 5 세 2 . 3 g 이 다 . 하지만 나트륨 이 소금 만 을 의미 하 는 것 은 아니 며 자연 식품 에서 도 나트륨 을 섭취 하 게 되 므로 음식 에 간 을 할 때 쓰 는 소금 양 을 잘 조절 해야 한다 . 특히 우리 나라 는 세계 보건 기구 ( WHO ) 기준 나트륨 섭 취량 이 2 배 이상 높 다는 조사 결과 가 있 을 만큼 김치 , 찌개 , 면류 를 통해 섭취 하 는 나트륨 양 이 많 은 편 . 아이 들 이 좋 아 하 는 달달 한 과자 는 물론 피자 나 햄버거 등 패스트푸드 에 도 다량 의 나트륨 이 들 어 있 으므로 아이 의 식단 을 더욱 꼼꼼히 챙기 고 나트륨 섭 취량 에 관심 을 가져야 한다 . 
 나트륨 과잉 이 인체 에 미치 는 영향 
 영유 아기 에 짠 음식 을 많이 먹 어 나트륨 을 과다 섭취 하 면 뇌 의 쾌락 중추 를 자극 해 짠맛 에 중독 될 수 있 다 . 이 로 인해 비 만 , 고 혈압 등 을 유발 하 는 것 은 물론 체내 칼슘 흡수 저하 로 키 성장 에 문제 가 되 기 도 한다 . 또 한 장 에서 아연 흡수 를 방해 하 는 데 아연 이 부족 하 면 지능 발달 은 물론 면역력 이 저하 되 어 각종 질병 에 걸리 기 쉽 고 체내 의 염분 양 을 조절 하 는 신장 에 무리 를 주 기 때문 에 염분 섭취 를 가능 한 적 게 하 는 게 좋 다 . 
 나트륨 섭 취량 줄이 려면 ? 
 첫째 , 나트륨 함량 이 적 은 식품 을 고르 는 것 이 중요 하 다 . 신선 한 제철 식품 을 이용 해 자체 의 맛 을 최대한 살려 요리 하 는 것 이 요령 . 음식 에 간 을 할 때 도 소금 사용량 을 줄이 고 멸치 가루 , 새 우가 루 , 버섯 가루 , 카레 가루 , 깨 같 은 천연 조미료 를 활용 한다 . 아 이용 저 염 간장 을 만드 는 것 도 방법 인데 간장 에 멸치 , 새우 , 채소 등 을 넣 고 끓인 다시마 국물 을 7 : 3 비율 로 섞 어 끓이 면 된다 . 가능 한 한 소스 없이 먹 는 습관 을 길러 주 되 간장 에 반찬 을 찍 어 먹 어야 한다면 적당량 덜 어 줄 것 . 또한 국 을 먹 을 때 도 국물 보다 건더기 위주 로 먹 도록 지도 한다 . 
 나트륨 ZERO ! 
 아이 를 위한 저 염 간식 레시피 ! 
 고구마 감자 토마토 피자 
 재료 피자 도 ( 고구마 · 감자 ½ 개 씩 , 밀가루 ½ 컵 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) , 토핑 ( 모차렐라 치즈 ½ 컵 , 고구마 ½ 개 , 방울토마토 5 개 ) , 소스 ( 다진 양파 ¼ 개 , 다진 마늘 · 올리브유 1 큰 술 씩 , 토마토 홀 ½ 컵 , 설탕 · 소금 · 후춧가루 · 말린 바질 약간 씩 ) 
 ❶ 고구마 와 감자 는 껍질 을 벗기 고 적당 한 크기 로 썰 어 김 이 오른 찜통 에 25 분 정도 찐다 . 
 ❷ ① 을 뜨거울 때 포크 나 주걱 으로 으깬 뒤 밀가루 , 소금 , 후춧가루 를 넣 고 반죽 한다 . 
 ❸ 토핑 용 고구마 는 동그랗 게 슬라이스 해 찬물 에 담갔 다 건지 고 , 방울토마토 는 도톰 하 게 슬라이스 한다 . 
 ❹ 달군 팬 에 올리브유 를 두르 고 다진 양파 와 마늘 을 볶 아 향 을 낸 뒤 나머지 재료 를 넣 고 걸쭉 하 게 끓여 소스 를 만든 다 . 
 ❺ ② 의 반죽 을 떼 어 두께 1 cm , 지름 15 cm 정도 의 동글납작 한 도 를 빚 은 다음 ④ 의 소스 를 얇 게 펴 바른다 . 
 ❻ 여기 에 토핑 재료 를 올리 고 모차렐라 치즈 를 뿌려 180 ℃ 의 오븐 에 치즈 가 녹 을 정도 로 굽 거나 약 불 에 올린 프라이팬 에서 치즈 가 녹 을 정도 로 굽 는다 . 
 Natrium Zero 피자 토핑 은 토마토 , 고구마 , 감자 칼륨 이 풍부 한 식 재료 는 나트륨 배출 을 도와 밸런스 를 맞춰 주 는 역할 을 한다 . 토마토 , 고구마 , 감자 는 칼륨 이 풍부 한 대표 식품 . 이 밖 에 바나나 , 사과 , 오이 , 양배추 , 브로콜리 , 닭 가슴살 , 돼지고기 , 대구 살 등 이 있 다 . 
 재료 견과 류 ( 캐슈너트 · 아몬드 · 땅콩 등 ) 1 컵 , 참기름 1 작 은 술 , 통깨 약간 , 조림 장 ( 다시마 국물 ½ 컵 , 간장 2 작 은 술 , 올리고당 1 큰 술 , 조청 1 작 은 술 ) 
 ❶ 견과 류 는 끓 는 물 에 데친 뒤 팬 에 노릇 하 게 볶 는다 . 
 ❷ 분량 의 조림 장 재료 를 한소끔 끓인 뒤 견과 류 를 넣 고 중 불로 조린다 . 
 ❸ 국물 이 자작 하 게 졸 면 윤기 나 게 볶 은 뒤 참기름 을 두르 고 통깨 를 뿌린다 . 
 Natrium Zero 간장 조림 에 는 견과 류 간장 으로 조림 요리 를 할 때 에 는 소금 없이 고소 한 견과 류 만 으로 도 충분히 맛 을 낼 수 있 다 . 국물 이 거의 남 지 않 을 때 까지 부지런히 볶 은 뒤 마지막 에 참기름 을 살짝 두르 면 감칠맛 이 더해진다 . 
 김 & 잔 새우 쿠키 
 재료 박력분 150 g , 베이킹파우더 ½ 작 은 술 , 무염 버터 60 g , 설탕 30 g , 달걀 1 개 , 김 가루 2 장 분량 , 잔 새우 1 큰 술 
 ❶ 박력분 과 베이킹파우더 는 섞 어서 체 에 친다 . 
 ❷ 버터 는 상온 에 두 어 부드러워 지 면 설탕 을 넣 고 거품기 로 저어 크림 상태 로 만든 다 . 
 ❸ 여기 에 달걀 을 풀 어 나누 어 넣 으며 충분히 젓 는다 . 
 ❹ ③ 에 ① 을 넣 고 부드럽 게 섞 어 2 등분 한 뒤 각각 김 가루 와 잔 새우 를 넣 어 섞 은 다음 냉장고 에서 1 시간 휴지 시킨다 . 
 ❺ 차 게 굳 은 반죽 은 알밤 크기 로 떼 어 동글 하 게 빚 어 오븐 팬 에 올리 고 포크 나 손가락 으로 눌러 모양 을 낸 다음 180 ℃ 로 예열 한 오븐 에 넣 어 15 분 간 굽 는다 . 
 김미리 ( 바른 식생활 연구소 지부장 ) , 김산 ( 식품 전문 블로거 ) 
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