저 역시 최근 들 어 불어난 뱃살 과 허벅 지살 그리고 한 어깨 하 게 만드 는 굵 은 팔뚝 살 까지 거울 을 보 거나 옷 을 입 을 때 마다 스트레스 를 받 는데요 . 여기 서 그치 면 좋 은데 , 옷 을 사 러 갈 때 는 정말로 짜증 나 더라구요 ~ 그래서 늘 다이어트 생각 은 하 고 있 지만 쉽 지 않 네요 . . 저 도 아직 이 방법 으로 다이어트 를 시도 해 보 지 는 않 았 는데요 ~ 확고 한 의지 로 이 9 가지 다이어트 방법 을 이용 하 면 14 일 안 에 5 kg 감량 에 성공 할 수 있 다고 합니다 . 정말 그랬 으면 좋 겠 죠 ? 물론 굶 어서 빼 는 것 이 아니 기 때문 에 절대 건강 을 망치 지 도 않 는다고 하 는군요 . 또한 어려운 기술 도 필요 없 어 비교 적 쉽 고 간단 한 방법 으로 믿 고 꾸준히 따라오 기 만 하 면 자신 의 노력 여하 에 따라 1 ~ 2 kg 추가 감량 효과 도 볼 수 있 다고 합니다 . 그럼 어떻게 하 면 되 는 건지 확인 해 볼까요 ? 1 ) 탄수화물 줄이 기 지방 과 의 한판 승부 에서 가장 중요 한 것 은 칼로리 다 . 소모량 보다 섭 취량 이 적 으면 분명 체중 이 감소 할 것 이 다 . 그러나 어떤 칼로리 를 공격 타깃 으로 정할 것 인가 역시 매우 중요 하 다 . 탄수화물 은 체내 에서 인슐린 의 분비 를 유도 한다 . 인슐린 은 식욕 을 자극 하 고 체지방 감소 를 방해 한다 . 이런 이유 로 체중 감량 의 첫 단계 는 탄수화물 섭취 율 을 50 % 까지 과감히 줄이 는 것 이 다 . 전략 * 오렌지 주스 잔 을 작 은 크기 로 바꾼다 . * ( 아침 식사 ) 베이글 1 개 를 반 으로 줄인다 . * ( 점심 심사 ) 구운 감자 1 개 를 반 으로 줄인다 . * ( 저녁 식사 ) 파스타 1 접시 를 반 으로 줄인다 . 다시 말 해서 현재 먹 고 있 는 탄수화물 음식 의 양 을 모두 절반 으로 줄인다 . 물론 여기 엔 맥주 도 포함 된다 . 2 주 체험 : 체중 200 파운드 ( 1 파운드 = 0 . 45 kg ) 기준 탄수화물 1 g = 4 칼로리 하루 감소량 : 1 , 200 칼로리 2 주 감소량 : 16 , 800 칼로리 2 ) 담백 한 단백질 근육 은 만드 는 것 도 중요 하 지만 보존 하 는 것 도 잊 어서 는 안 된다 . 칼로리 섭 취량 을 줄이 면 근 매스 또한 줄어들 우려 가 있 으므로 단백질 섭취 에 더욱 관심 을 기울일 필요 가 있 다 . 단백질 을 선택 할 때 에 는 가능 한 기름기 가 적 은 담백 한 종류 를 고른다 . 예 를 들 어 닭 가슴살 과 닭다리 를 비교 해 보 자 . 가슴살 은 187 칼로리 인데 반해 다리 는 287 칼로리 이 므로 상당 한 차이 가 난다 . 주로 많이 이용 되 는 저지방 , 저 칼로리 단백질 식품 은 다음 과 같 다 . * 달걀 흰자위 * 생선 ( 연어 와 송어 제외 ) * 칠면조 가슴살 100 g 은 약 120 칼로리 에 해당 하 므로 같 은 조건 에서 순 살 소고기 의 절반 수준 밖 에 되 지 않 는다 . * 무 지방 치즈 * 껍질 벗긴 닭 가슴살 * 무 지방 단백질 파우더 ; 맛있 고 간편 하 며 , 최소한 의 탄수화물 양 으로 단백질 을 충분히 공급 한다 . 2 주 체험 : 위 에 소개 한 단백질 식품 을 이용 하 면 하루 에 지방 40 g 을 간단히 줄일 수 있 다 . 지방 1 g = 9 칼로리 하루 감소량 : 360 칼로리 씩 2 주 감소량 : 5 , 040 칼로리 3 ) 운동 후 식사 군살 없이 날씬 해 지 려면 , 칼로리 감소 만 으로 는 부족 하 다 . 탄력 없이 살 을 뺀 몸매 보다 는 근육 이 적당히 붙 은 몸매 가 훨씬 보 기 좋 다 . 운동 을 하 면 필요 한 영양소 를 모두 섭취 해도 몸매 를 멋지 게 가꿀 수 있 다 . 근육 은 신진대사 를 활성 화 시켜 지방 이 소모 되 는 것 을 돕 는다 . 이러 한 맥락 에서 운동 후 식사 는 중요 한 의미 를 지닌다 . 운동 을 하 는 동안 신체 에 이 화작 용 이 일어나 근육 이 파괴 된다 . 때문 에 운동 이 끝나 자마자 탄수화물 과 단백질 을 적절히 섭취 해야 이화 작용 을 늦출 수 있 다 . 운동 후 30 분 안 에 쉐이크 음료 ( 단백질 20 g , 탄수화물 40 g ) 또는 스낵 을 간단히 먹 는다 . * 저지방 우유 ( 2 %) 1 컵 , 바나나 1 개 , 유청 단백질 1 스쿠프 를 섞 어 만든 쉐이크 * 오트밀 1 인분 , 사과 1 / 2 개 , 유청 단백질 1 스쿠프 를 혼합 한다 . * 무 지방 커 티 지 치즈 1 / 2 컵 을 얇 은 쌀 과자 5 개 위 에 각각 뿌린다 . * 무 지방 치즈 3 장 을 잉글리시 머핀 위 에 녹인다 . 2 주 체험 : 운동 후 에 보충 하 는 영양소 는 240 칼로리 정도 지만 , 이것 들 은 신진대사 를 원활히 하 는 작용 을 하 여 결국 칼로리 소모 를 돕 는다 . 4 ) 야채 1 단계 에서 칼로리 와 인슐린 조절 을 위해 탄수화물 섭 취량 을 줄일 것 을 권했 다 . 이제 는 식욕 을 더욱 잠재우 기 위해 섬유질 탄수화물 을 섭취 하 도록 한다 . 야채 는 하루 칼로리 섭 취량 을 늘리 지 않 으면서 도 포만감 은 지속 시켜 준다 . 양배추 3 컵 은 겨우 45 칼로리 이 다 . * 브로 컬리 * 양배추 * 양상치 * 완두콩 * 버섯 * 시금치 * 호박 * 가지 5 ) 분할 훈련 보디빌딩 황제 로니 콜먼 과 플렉스 휠러 는 저항 훈련 과 심폐 훈련 을 하루 에 나누 어 실시 한다 . 이렇게 하 면 한 번 에 몰 아서 하 는 것 보다 신진대사 가 더욱 원활 해 지 기 때문 이 다 . ' 보통 은 웨이트 트레이닝 을 한 후 에 심폐 운동 을 하 는 경우 가 많 은데 , 하루 2 회 로 나누 어 하 는 게 칼로리 소모 면 에서 효율 적 이 라고 봅니다 . ' 라고 플렉스 휠러 는 설명 한다 . * 아침 식사 전 심폐 운동 을 한다 . * 고강 도 2 분 , 휴식 구간 1 ~ 2 분 총 45 분 인터벌 훈련 을 한다 . * 오후 또는 저녁 때 45 ~ 60 분 웨이트 트레이닝 을 한다 . * 주 5 일 반복 한다 . 2 주 체험 : 심폐 운동 으로 하루 800 칼로리 를 소모 하 며 , 안정 시 대사 율 로 인해 하루 100 칼로리 가 더 소모 된다 . 2 주 소모량 : 9 , 000 칼로리 6 ) 식사 횟수 조절 아놀드 클래식 챔피언 인 제이 커틀러 는 적 게 먹 고 심폐 운동 을 하 는 것 외 다른 방법 을 제시 한다 . 하루 식사 를 8 회 로 나누 어 조금 씩 자주 먹 는 게 그 의 전략 이 다 . 음식 을 섭취 할 때 마다 신진대사 가 증가 하 므로 같 은 양 을 여러 회 로 잘 게 나누 어 먹 는 게 체중 감량 에 효과 적 이 라는 것 이 다 . * 식사 1 : 심폐 운동 30 ~ 40 분 후 평소 보다 절반 줄여 탄수화물 을 섭취 한다 . * 식사 2 : 평소 보다 절반 줄여 탄수화물 을 섭취 한다 . * 식사 3 : 평소 보다 절반 줄여 탄수화물 을 섭취 한다 . * 식사 4 : 웨이트 트레이닝 후 간식 * 식사 5 : 점심 또는 저녁 때 먹 을 음식 을 절반 으로 나누 어 두 번 에 걸쳐 식사 한다 . * 식사 6 : 2 시간 후 나머지 점심 또는 저녁 식사 를 한다 . * 식사 7 + 8 : 1 ~ 2 시간 간격 을 두 고 식사 5 , 6 을 반복 한다 . 참고 : 식사 횟수 만 늘리 고 , 하루 총 칼로리 는 그대로 유지 한다 . 2 주 체험 : 하루 세 끼 먹 을 때 와 비교 해 조금 씩 자주 먹 는 식습관 이 신진대사 를 3 % 까지 상승 시킬 수 있 다는 연구 결과 가 있 다 . 하루 평균 60 ~ 80 칼로리 , 2 주 동안 1 , 120 칼로리 더 소모 하 는 것 으로 나타났 다 . 7 ) 초록 의 힘 녹차 추출물 을 함유 한 보충 제 를 이용 하 는 것 도 신진대사 를 높이 는 또 다른 방법 이 다 . 녹차 추출물 을 섭취 할 때 신진대사 율 이 4 % 까지 높여 체중 과 체지방 감소 에 효과 가 있 는 것 으로 실험 에서 나타났 다 . * 하루 3 회 EGCG ( 녹차 추출 보충 제 ) 50 ~ 90 mg 섭취 한다 . 2 주 체험 : 하루 감소량 : 140 칼로리 2 주 감소량 : 1 , 960 칼로리 8 ) 물 마시 기 6 단계 까지 잘 견디 었 다 해도 냉장고 속 음식 의 유혹 을 이기 지 못하 면 모든 게 수포 로 돌아간다 . 그럴 때 물 을 많이 마시 면 , 포만감 을 주 어 식욕 을 가라앉히 는 데 도움 이 된다 . 물 만 마시 기 부담 스럽 다면 레몬 즙 을 살짝 떨어뜨려 도 좋 다 . 휘트 니스 프로 켈리 라이언 은 분지 사슬 아미노산 ( BCAA ) 을 이용 할 것 을 적극 권장 한다 . ' 음식량 을 줄이 고 운동량 을 늘리 는 과정 에서 분지 사슬 아미노산 은 근육 조직 이 파괴 되 는 것 을 막아주 는 역할 을 합니다 . ' 라고 설명 한다 . 운동 전후 4 g 정도 섭취 하 도록 한다 . 9 ) 웨이트 트레이닝 지금 까지 살펴봤 듯이 , 다이어트 와 심폐 운동 은 지방 연소 의 기본 토대 를 이룬다 . 그러나 웨이트 트레이닝 역시 이 에 도움 이 된다 . 웨이트 트레이닝 을 하 면 근육 을 유지 하 는 동시 에 신진대사 를 상승 시킬 수 있 다 . 이것 은 칼로리 소모 로 이어진다 . 웨이트 트레이닝 을 할 때 세트 수 와 반복수 를 늘려 보 자 . ' 쇼 를 준비 할 때 훈련 방법 3 가지 를 바 꿉니다 . 첫째 는 반복수 를 12 회 로 늘리 는 것 이 고 , 둘째 는 세트 사이 휴식 시간 을 30 ~ 60 초 로 줄이 는 거 예요 . 그리고 마지막 으로 각 신체 부위 마다 세트 수 를 늘리 는 거 죠 . 이렇게 하 면 칼로리 를 더 많이 소모 할 수 있 답니다 . 2 ~ 3 일 만 지나 도 달라진 모습 을 눈 으로 확인 할 수 있 을 정도 예요 . ' 라고 제이 는 말 한다 . * 작 은 근육 무리 ( 팔 , 어깨 , 종아리 , 복근 ) 는 세트 사이 30 초 , 큰 근육 무리 ( 가슴 , 등 , 다리 ) 는 40 ~ 60 초 쉰다 . * 각 운동 세트 마다 10 ~ 12 회 그리고 마지막 세트 에서 15 회 반복 한다 . * 총 세트 수 는 20 ~ 30 % 까지 늘린다 . 만약 현재 이두근 을 8 세트 하 고 있 다면 반복수 는 10 ~ 11 회 로 맞추 는 것 이 좋 다 . 2 주 체험 : 운동량 을 늘리 면 , 1 회 당 120 칼로리 를 소모 할 수 있 다 . 주 5 회 운동 한다면 , 2 주 동안 1 , 200 칼로리 소모 하 게 된다 공유 하 기 글 요소