걷 기 의 효과 : 심장 건강 에 좋 으며 유연 성 을 길러 준다 . 걷 는 속도 : 초보 자 는 1 분 에 90 m , 중급 자 이상 은 1 분 에 100 m 이상 걷 기 운동 , 제대로 걸어야 살 빠진다 ! 속보 는 보폭 1 시간 에 약 6 km 를 걷 는 것 으로 숨 이 약간 차 고 땀 이 날 정도 의 걸음걸이 . 어느 정도 속도 를 내 어 걸어야 체지방 을 효율 적 으로 연소 시킬 수 있 는데 1 분당 100 m 를 걷 는 것 을 목표 로 한다 . 보통 걸음 으로 1 분당 60 ~ 70 m 정도 를 걸 을 수 있 으므로 평소 걸음 보다 는 빠르 게 걸어야 한다 . 이 정도 이 면 꽤 빠른 속도 이 기 때문 에 초보 단계 에서 는 1 분당 80 m 부터 시작 하 여 걷 는 것 에 익숙 해 지 면 점차 속도 를 내 도록 한다 . 얼마나 걸어야 운동 효과 가 있 을까 ? 걷 기 시작 한 지 15 ~ 20 분 정도 지나 면 땀 이 나 면서 지방 이 연소 되 기 시작 한다 . 하루 15 ~ 20 분 걷 기 부터 시작 해 익숙 해 지 면 5 ~ 10 분 씩 늘려 간다 . 운동 횟수 는 주 3 ~ 4 회 , 가능 하 면 매일 걷 는 것 이 좋 다 . 걷 기에 익숙 해 지 면 30 분 이상 걷 는 게 좋 은데 최대 60 분 까지 만 한다 . 그 이상 걸으면 허리 나 발 의 관절 이 상하 기 쉽 다 . 걷 는 자세 도 중요 할까 ? 아랫배 를 앞 으로 쑥 내민 자세 는 아무리 많이 걸어도 복근 을 자극 하 지 못하 기 때문 에 볼록 나온 배 가 없 어 지 지 않 고 그대로 . 또 한 등 을 구부정 하 게 한 자세 는 바스트 라인 을 망가지 게 한다 . 때문 에 등 을 곧 게 편 자세 로 서 서 아랫배 를 힘껏 안 으로 집어넣 고 걷 도록 한다 . 아랫배 를 신경 써서 안 으로 쑥 집 어 넣 으면 등 은 자연 스럽 게 펴지 게 된다 . 이 처럼 바로 선 자세 에서 걸으면 엉덩이 부분 의 근육 에 많 은 자극 이 가해져 힙 라인 이 아름다워 진다는 것 도 걷 기 다이어트 가 지닌 또 하나 의 장점 . 보폭 은 80 ~ 90 cm 로 일상 적 인 걸음 보다 약간 넓 게 한다 . 발 은 뒤꿈치 부터 땅 에 댄 뒤 발끝 으로 차 듯이 앞 으로 내민 다 . 팔꿈치 는 90 도 정도 로 굽혀 뒤 로 바싹 당긴다는 느낌 으로 흔드 는 것 이 효과 적 이 다 . 효과 up ! 워킹 다이어트 법 1 . 무게 를 실 어라 . 체력 에 자신 이 있 는 사람 은 자신 의 체중 에 무게 를 더 실어 소비 칼로리 를 증가 시킨다 . 2 kg 정도 의 무게 를 실 어 걸으면 한 걸음 당 약 0 . 5 kcal 가 더 소비 된다 . 올바른 자세 를 유지 할 수 있 도록 배낭 에 생수병 을 넣 어 메 고 걸어도 좋 고 , 양손 에 아령 을 쥐 고 걸어도 효과 가 높 아 진다 . 2 . 기초 대사 를 높이 기 위해서 는 아침 에 걷 는 것 이 이상 적 . 아침 에 걷 기 를 하 면 그 후 에 도 체지방 이 연소 되 기 쉬운 상태 가 지속 된다는 장점 이 있 다 . 특히 낮 의 활동 량 이 그다지 많 지 않 은 경우 에 는 아침 에 걷 기 운동 을 하 는 것 이 이상 적 이 다 . 아침 에 걷 기 운동 을 꾸준히 하 면 기초 대사 율 이 높 은 체질 로 점차 바뀌 게 된다 . 3 . 저녁 식사 의 부담 을 줄이 려면 밤 운동 으로 걷 기 를 한다 . 저녁 식사 가 늦 은 경우 다이어트 를 하 는 사람 에게 는 큰 부담 이 아닐 수 없 다 . 이런 경우 에 는 밤 운동 으로 걷 기 를 한다 . 섭취 한 칼로리 가 효율 적 으로 연소 되 어 쓸데없이 체내 에 지방 이 축적 되 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 보통 저녁 식사 를 한 후 30 분 뒤 에 걷 는다 . 걷 기 운동 걷 기 는 특별 한 장비 나 경제 적 인 투자 없이 도 할 수 있 는 가장 안 전한 유산 소성 운동 으로 알려져 있 다 . 걷 기 운동 의 실시 방법 은 일상 생활 을 위해서 걷 는 것 과 는 약간 차이 가 있 어 햐 한다 . 즉 운동 으로서 의 걷 기 는 자연 스럽 고 편안 하 게 하 되 천천히 걷 기 부터 시작 한다 . 그런 다음 경쾌 하 면서 도 약간 빠르 게 하 고 속도 는 걷 는 이 의 운동 수준 에 따라 조절 하 여 실시 한다 . 걷 기 의 바른 자세 는 상체 를 똑바로 펴 고 바른 자새 로 서 서 몸 에 힘 을 빼 고 머리 를 든 자세 에서 실시 하 는 것 이 좋 다 . 시선 은 바닥 을 보 지 말 고 정면 을 보 면서 걷 고 , 팔 은 90 도 정도 구부리 며 팔 동작 과 다리 동작 이 반대 가 되 는 바른 걸음 을 걷 도록 한다 . 팔 의 움직임 을 크 게 하 고 발 뒤꿈치 부터 땅 에 닿 게 하 여 미 는 듯이 발 앞부분 으로 지면 을 차 며 발 뒤꿈치 - 발 중앙 - 앞 꿈 치 의 순 으로 앞 으로 내딛 는 동작 을 반복 한다 . 30 - 40 대 의 성인 은 일 주일 에 3 일 정도 를 하루 3 km / 35 분 씩 걷 다가 10 주 후 에 는 일 주일 에 4 - 5 일 씩 , 하루 에 4 . 8 km / 50 분 씩 걷 도록 한다 . 50 대 는 일 주일 에 4 일 씩 , 하루 에 1 . 6 km / 20 분 씩 걷 기 시작 하 여 12 주 후 에 는 일 주일 에 4 일 씩 , 하루 에 4 . 8 km / 45 분 씩 걸 을 수 있 도록 강도 를 점차 높여 가 야 운동 의 효과 를 볼 수 있 다 . 또한 매일 같 은 코스 를 걷 게 되 면 지루 함 을 느낄 수 있 으므로 코스 를 변경 하 여 주변 경관 을 즐기 면서 운동 할 수 있 는 곳 을 선택 하 면 운동 의 상쾌 함 을 더 해 줄 수 있 다 . 집 을 나서 면서 운동 하 는 장소 와 귀 가 예정 시간 을 식구 들 에게 알려 주 면 좋 겠 고 , 교통 이 복잡 한 시간 은 피하 는 것 이 보다 안 전하 고 유쾌 한 운동 이 된다 . 걷 기 운동 은 노 령자 나 과다 체중 자 그리고 수술 후 회복기 에 있 는 사람 에게 아주 적합 한 운동 이 다 . 심장 질환 환자 에게 환자 의 신체 능력 에 알맞 는 운동 을 실시 하 게 하 면 재활 의 효과 가 뚜렷 하 다 . 운동 에 필요 한 준비 도구 로 는 발 에 잘 맞 고 쿠션 이 좋 은 신발 과 편안 한 옷차림 이 면 족하 다 . 걷 기 운동 은 같 은 거리 를 운동 했 을 경우 조깅 과 거의 같 은 양 의 에너지 가 소비 되 어 체중 조절 에 매우 유리 하 며 운동 중 상해 의 위험 이 거의 없 는 안전 한 운동 이 다 . 따라서 꾸준히 계속 하 면 운동 의 효과 를 크 게 볼 수 있 는 유산 소성 운동 이 다 . 반면 에 걷 기 운동 은 조깅 에 비해 시간 이 보다 많이 걸려 지루 한 감 을 가질 수 있 어 꾸준히 하 고자 하 는 인내심 이 요구 되 며 , 과다 체중 자 나 운동 을 처음 으로 시작 한 사람 이 성급 하 게 속도 나 거리 를 중가 시키 게 되 면 근육 이나 무릎 , 발목 등 의 관절 에 통증 이 올 수 도 있 다 . 특히 과다 체중 자 의 운동량 증가 에 는 특별 한 주의 가 필요 하 다 . 아주 건강 한 사람 이나 체력 이 좋 은 사람 이 걷 기 운동 만 을 할 경우 에 는 목표 심박수 에 도달 하 지 못해 운동 의 효과 를 볼 수 없 으므로 운동 종목 을 선택 하 는 데 신중 함 이 필요 하 다 . www . hyundaicorp . ws 공유 하 기 글 요소