10 분 을 걸어도 효과 적 으로 걸 어라 . . 성인병 예방 은 물론 다이어트 , 우울증 해소 , 골다공증 치료 에 도 도움 이 된다고 알려 지 면서 불 었 던 걷기 열풍 을 아마도 기억 할 것 이 다 . 콜레스테롤 수치 를 낮추 고 , 우울증 을 해소 해 주 고 , 스트레스 를 극복 하 게 도와 주 며 , 몸속 의 노폐물 을 자연 스럽 게 배출 하 게 도와준다 는 걷 기 . 그러 면서 도 관절 이나 심폐 계통 에 거의 무리 를 주 지 않 으니 걷 기 야말로 최고 로 쉽 고 효율 적 인 운동 인 셈 이 다 . 단 , 바쁜 시간 을 쪼개 걷 는 것 이 니 만큼 단 10 분 을 걸어도 효율 적 으로 걸 을 수 있 는 방법 을 소개 한다 . 1 효과 적 으로 걸어야 한다 . 무조건 보폭 을 크 게 한다고 해서 운동 효과 가 높 아 지 는 것 은 절대 아니 다 . 무리 하 게 보폭 만 넓 게 하 면 오히려 걸음 의 속도 가 떨어져 운동 효과 가 반감 된다 . 2 모래 위 를 걸 어라 . 모래 위 를 걸으면 아스팔트 위 를 걸 을 때 보다 두 배 의 에너지 가 필요 하 다는 사실 을 알 고 있 는가 ? 발 에 가해 지 는 중력 을 모래 가 흡수 하 기 때문 에 발 을 들 어 올릴 때 두 배 의 에너지 를 소모 하 게 된다 . 3 걸으면 다이어트 에 좋 다 . 걷 기 를 통해 뱃살 을 확실히 정리 하 고 싶 다면 배 근육 을 당기 고 , 배꼽 을 앞 으로 내밀 듯이 걸 어 보 라 . 팔 과 다리 에 만 신경 쓰 고 배 의 힘 은 쭉 빼 고 걷 는다면 뱃살 은 더디 게 빠지 게 될 것 이 다 . 4 걸 어면 베타 엔 돌핀 의 호르몬 이 분비 된다 . 걷 기 시작 하 면 우리 뇌 속 에서 는 베타 엔도르핀 이 라는 호르몬 이 분비 된다 . 이 호르몬 은 고통 을 경감 시켜 주 는 효능 이 있 기 때문 에 우울증 이나 스트레스 과다 상태 에 도 충분 한 효과 를 발휘 한다 . 걷 고 나 면 기분 이 좋 아 지 는 이유 는 바로 이 호르몬 때문 인 것 . 5 걷 기 가 우울증 치료 에 큰 효과 가 있 다 . 베를린 자유 대학 의 스포츠 의학부 에서 는 ‘ 중증 우울증 환자 에 대한 유산소 운동 처방 의 효과 ’ 라는 제목 의 논문 을 통해 걷 기 가 우울증 치료 에 큰 효과 가 있 다는 사실 을 밝혀냈 다 . 우울 하 다고 방 에 틀어박혀서 술 만 마시 지 말 고 밖 으로 나와 걸 으시 라 . 6 걷 기 를 할 때 는 통기성 이 좋 고 입 고 벗 기 편한 옷 을 고르 자 . 단순 한 디자인 의 면 소재 티셔츠 와 트레이닝 팬츠 차림 이 면 충분 하 다 . 겨울철 에 는 체온 을 유지 할 수 있 도록 여러 겹 의 옷 을 덧입 는 것 이 좋 다 . 7 히포크라테스 는 ‘ 걷 는 것 은 인간 에게 최고 의 보약 ’ 이라고 말 했 다 . 8 1 주일 에 20 시간 정도 걸 어라 . 연구 에 따르 면 1 주일 에 20 시간 정도 걷 는 사람 은 피 가 엉겨서 생기 는 뇌졸중 발생 확률 이 걷 지 않 는 사람 보다 40 % 가 낮 고 , 심장 마비 에 걸릴 위험 은 50 % 가까이 낮 아 진다 . 9 뭐 니 뭐 니 해도 걸 을 때 제일 중요 한 것 은 바로 발 의 움직임 . 무게 중심 이 발 뒤꿈치 → 발 바깥쪽 → 새끼발가락 → 엄지발가락 순 으로 옮겨 가 야 한다는 생각 으로 걸 어 보 자 . 걸음걸이 가 확 달라질 것 이 다 . 10 식사 후 2 시간 이 지나 기 전 에 는 무리 하 게 걷 지 않 도록 한다 . 우리 몸 은 위장 의 음식물 을 소화 시키 는 데 전력 을 다 하 고 있 는데 , 그 와중 에 온몸 의 뼈 와 근육 을 움직이 게 되 면 소화 가 안 되 는 것 은 당연 한 이치 . 11 그 가 주기 적 으로 걷 는 운동 을 하 고 있 는가 ? 그렇 다면 그 는 섹시 한 남자 다 . 걷 는 것 은 남성 호르몬 인 테스토스테론 의 생 성 에 도움 이 될 뿐 아니 라 스트레스 호르몬 으로 알려진 코티 솔 의 수치 를 떨어뜨리 기 때문 . 정력 맨 을 만드 는 것 은 ‘ 몬도 가네 ’ 음식 이 아니 라 주기 적 인 걷 기 라는 걸 그 에게 도 귀띔 해 주 어라 . 12 신발 을 고를 때 에 는 체중 의 1 % 정도 의 무게 를 가진 것 을 고른다 . 이를테면 60 kg 의 체중 을 가진 여성 이 라면 600 g 정도 나가 는 운동화 를 골라야 발 에 무리 가 가 지 않 는다 . 13 걷 기 하나 만 열심히 해도 거둘 수 있 는 두 가지 드라마틱 한 변화 가 궁금 한가 ? 일단 아킬레스건 주변 의 군살 이 사라져 섹시 한 발목 을 갖 게 될 것 이 며 , 놀랍 게 도 자연스레 힙 업 이 될 것 이 다 . 14 어떤 속도 로 걸어야 좋 을까 ? 관절 에 무리 를 주 지 않 기 위해서 는 느린 속도 로 걷 기 시작 할 것 . 점점 속도 를 높여 가 되 옆 사람 과 이야기 를 한다고 가정 했 을 때 약간 숨 이 찰 정도 의 속도 를 유지 해야 한다 . 15 걸 을 때 는 턱 을 치켜들 거나 숙이 지 않 는 것 이 중요 하 다 . 정면 을 응시 한 상태 에서 적당히 턱 을 당긴 자세 를 유지 하 면 되 는 것 . 시선 이 발쪽 을 향하 게 되 면 산소 섭 취량 에 도 영향 을 끼치 게 되 므로 신경 쓰 자 . ◈ 걷 기 운동 으로 얻 어 지 는 효과 01 . 심장병 을 예방 한다 규칙 적 으로 걷 기 운동 을 하 면 심장 의 기능 을 개선 시켜 심장 마비 를 37 % 나 예방 할 수 있 다 . 걷 기 는 지방 을 연소 하 는 효과 가 뛰어나 혈액 순환 을 원활 하 게 해 심장병 을 예방 하 는 데 도움 이 된다 . 02 . 골다공증 을 예방 한다 아무리 칼슘 을 많이 섭취 해도 근육 을 사용 하 지 않 으면 칼슘 이 빠져나가 뼈 가 약해 지 고 , 심할 경우 골다공증 이 생긴다 . 특히 여성 의 경우 폐경기 이후 골다공증 이 생기 기 쉬우므로 근육 에 무리 를 주 지 않 는 걷기 운동 을 꾸준히 한다 . 03 . 혈액 순환 을 원활 하 게 해준다 걷 기 운동 을 하 면 혈압 을 내리 는 작용 을 하 는 도파민 호르몬 이 증가 하 고 혈압 을 올리 는 카테콜 라민 호르몬 의 분비 가 억제 되 어 혈액 의 흐름 이 원활 하 게 되 어 성인병 예방 에 효과 적 이 다 . 04 . 당뇨병 을 예방 한다 과식 이나 운동 부족 도 당뇨병 의 원인 이 된다 . 하지만 적당 한 정도 의 혈당 을 소비 하 면 고 혈당 의 상태 가 되 지 않 는다 . 하지만 자신 의 몸 상태 는 생각 하 지 않 고 무리 를 하 면 오히려 악영향 을 끼칠 수 있 으므로 주의 한다 . 05 . 비만 을 예방 한다 복부 의 지방 을 줄이 고자 하 는 사람 , 콜레스테롤 이 걱정 되 는 사람 은 격렬 한 운동 보다 는 걷 기 와 같이 편한 운동 을 장시간 계속 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 체중 1 ㎏ 을 빼 기 위해서 는 7 , 000 ㎉ 정도 를 소비 해야 한다 . 06 . 혈압 을 떨어뜨린다고 혈압 을 개선 하 는 데 는 걷 기 가 가장 좋 다 . 턱걸이 , 팔굽혀 펴 기 등 한 순간 에 힘 을 쓰 는 운동 도 말초 혈관 을 압축 하 므로 혈압 이 올라간다 . 혈압 을 내리 는 데 효과 가 있 는 것 은 근육 의 수축 과 이완 이 반복 되 는 걷기 운동 이 다 . 07 . 스트레스 해소 에 도움 이 된다 걷 기 를 하 면 뇌 에 적당 한 자극 을 줘 자율 신경 의 작용 을 원활 하 게 해 스트레스 해소 에 도움 을 준다 . 따라서 걷 기 를 통해 제때 스트레스 를 풀 어 주 면 스트레스 로 인한 각종 정신 질환 을 예방 할 수 있 다 . ◈ 걷 기 운동 을 효과 적 으로 하 려면 자세 가 바르 지 않 으면 쉬이 피로 해 지 고 온몸 에 무리 가 온다 . 걸 을 때 도 마찬가지 . 몸 이 좌우 , 상하 균형 을 잃 은 채 걷 다 보 면 일부 근육 , 관절 에 만 집중 적 인 부하 가 걸려 허리 , 등 에 통증 이 오 는 근 · 골격계 질환 을 유발 할 수 도 있 다 . 따라서 걷 기 운동 을 할 때 는 바른 자세 를 유지 하 고 , 자신 의 몸 상태 에 맞춰 무리 하 지 않 게 걷 는 것 이 좋 다 . 01 . 자신 의 몸 상태 에 맞춰 걷 기 를 한다 자신 의 몸 상태 를 무시 하 고 , 마음 만 앞서 무리 하 게 운동 을 하 는 것 은 건강 에 해 가 된다 . 걷 기 운동 을 하 고 1 시간 후 에 졸리 고 , 피곤 하 고 , 공복감 을 느끼 면 몸 에 무리 가 된 것 이 므로 평소 운동량 을 생각 해 운동 강도 를 조절 한다 . 02 . 일 주일 에 5 일 하루 30 분 씩 걷 는다 하루 1 만보 를 걷 겠 다는 욕심 으로 무리 를 하 면 운동 을 지속 할 수 없 다 . 걷 기 는 단기간 운동 으로 효과 를 얻 을 수 없 다 . 일 주일 에 5 일 , 하루 30 분 씩 꾸준히 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 03 . 근육 을 이완 시킨 다음 걷 기 운동 을 한다 걷 기 를 시작 할 때 는 가벼운 스트레칭 으로 근육 을 긴장 , 이완 시킨 후 에 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 평소 운동 을 하 지 않 던 몸 으로 갑자기 1 시간 이상 무리 하 게 걷 는다면 근육 에 무리 를 줄 수 있 다 . 04 . 바른 자세 로 걷 는다 평평 한 구두 를 신 고 걸으면 발바닥 중간 부분 을 생략 하 고 발 앞 과 뒤 로 만 걷 기 쉽 다 . 그러 다 보 면 발목 관절 사용 은 줄 고 허벅지 전 굴근 만 주로 쓰 게 돼 허리 가 굽 는 현상 을 초래 한다 . 또 만성 적 으로 근육 이 뭉치 는 ‘ 부목 현상 ’ 을 일으켜 통증 이 생기 기 도 하 므로 발뒤꿈치 바깥쪽 으로 디디 기 시작 해 발바닥 중앙 바깥쪽 을 거치 면서 앞쪽 새끼발가락 에 이어 엄지발가락 쪽 으로 체중 을 전달 한다