아침 밥상 을 준비 할 시간 이 없 어 매일 아침 을 건너뛰 다 보 면 건강 은 물론 하루 의 일과 가 모두 한 템포 씩 늦춰 지 게 마련 이 다 . 평소 보다 1 시간 만 빨리 일어나 면 여유 롭 게 식사 를 즐기 며 상쾌 한 하루 를 시작 할 수 있 을 것 이 다 . 아침 형 인간 의 두뇌 회전 을 빠르 게 도와 주 는 단백질 이 풍부 한 아침 밥상 으로 에너지 넘치 는 아침 을 맞이 하 자 ! 조리 시간 10 분 클럽 닭고기 샌드위치 & 바나나 · 키위 스무디 클럽 닭고기 샌드위치 재료 흰 식빵 2 장 , 보리 식빵 2 장 , 닭 가슴살 1 쪽 , 소금 · 후추 약간 , 청주 1 큰 술 , 흰 식빵 스프 레드 ( 당근 1 / 3 개 , 마요네즈 2 큰 술 , 크림치즈 1 큰 술 , 소금 약간 ) , 보리 식빵 스프 레드 ( 오이 1 / 4 개 , 양파 1 / 4 개 , 설탕 1 작 은 술 , 마요네즈 2 큰 술 , 씨 머스터드 1 / 2 작 은 술 , 소금 약간 ) 이렇게 만드세요 ! 1 . 닭 가슴 살 은 기름기 는 제거 한 후 소금 , 후추 , 청주 를 뿌려 찜통 에 넣 고 10 분 간 쪄 잘 게 다진다 . 2 . 당근 은 껍질 벗겨 잘 게 다진 후 의 닭살 1 / 2 과 마요네즈 , 크림치즈 , 소금 등 을 넣 어 스프 레드 를 만든다 . 3 . 오이 는 껍질 째 소금 으로 문질러 씻 은 후 돌려 깎 기 해 씨 는 빼 고 잘 게 다져 의 남 은 닭살 1 / 2 과 마요네즈 및 설탕 , 씨 머스터드 등 을 넣 어 스프 레드 를 만든다 4 . 흰 식빵 에 당근 스프 레드 를 바르 고 보리 식빵 에 오이 스 프레드 를 바른다 . 5 . 를 쌓 아 식빵 의 끝 은 잘라 낸 후 1 / 4 등분 해서 그릇 에 담 는다 . 조리 시간 25 분 달걀 햄 치즈 토스트 & 카페 라떼 달걀 햄 · 치즈 토스트 재료 식빵 4 장 , 슬라이스 햄 8 장 , 슬라이스 치즈 2 장 , 버터 30 g , 달걀 2 개 , 완두콩 50 g , 디종 머스터드 2 큰 술 , 치커리 · 양배추 · 소금 · 통후추 간 것 약간 이렇게 만드세요 ! 1 . 식빵 을 토스터 기 로 구워 내고 씨 가 포함 되 어 있 는 디종 머스터드 를 골고루 바른다 2 . 완두콩 을 깨끗이 씻 은 다음 냄비 에 물 을 붓 고 푹 삶 아 체 에 받혀 물기 를 뺀다 . 3 . 팬 에 버터 를 두르 고 소금 과 후추 로 간 을 한 달걀 을 부드럽 게 반숙 으로 후 라이 한다 . 이때 2 의 완두콩 을 달걀 위 에 얹 는다 . 4 . 1 의 빵 에 달걀 , 치즈 , 햄 여러 겹 으로 쌓 고 치커리 를 올린다 5 . 토스 트기 에 구운 식빵 으로 덮 은 후 반 으로 잘라 담 는다 . 카페 라떼 재료 인스턴트 커피 2 작 은 술 , 설탕 2 작 은 술 , 끓인 물 100 cc , 우유 300 cc , 시나몬 파우더 약간 . 이렇게 만드세요 ! 1 . 컵 에 커피 , 설탕 을 넣 고 끓인 물 50 cc 붓 고 잘 녹인다 . 2 . 우유 를 냄비 에 올려 바글거리 기 시작 하 면 불 끄 고 거품기 로 잘 저어 거품 을 낸다 . 3 . 의 윗면 에 거품 을 올리 고 시나몬 파우더 를 뿌린다 . 달걀 단백질 과 철분 이 풍부 하 며 비타민 A 와 B 2 등 을 함유 하 고 있 으며 저렴 한 가격 으로 꾸준히 사랑 을 받 아 온 영양 덩어리 . 달걀 에 부족 한 것 이 있 다면 비타민 C 정도 이 다 . 달걀 을 먹 을 때 신선 한 야채 를 곁들이 는 것 이 좋 다 . 완두 다른 콩 들 에 비해 비타민 B 가 풍부 하 여 피로 를 회복 시켜 주 는데 도움 을 준다 . 철분 은 빈혈 을 예방 하 며 , 칼슘 은 뼈 를 튼튼 하 게 만드 는 효과 가 있 다 . 비타민 E 가 동물 성 지방 의 과잉 섭취 로 인한 콜레스테롤 을 제거 하 는 역할 을 한다 . 조리 시간 15 분 김 쇠고기 주먹밥 & 감 자국 김 쇠고기 주먹밥 재료 밥 1 공기 반 , 다진 소고기 50 g , 김 1 / 2 장 , 깨소금 1 큰 술 , 참기름 1 작 은 술 , 소금 약간 , 소고기 양념 ( 간장 1 작 은 술 , 설탕 · 다진 마늘 · 참기름 1 / 2 작 은 술 , 깨소금 약간 ) 이렇게 만드세요 ! 1 . 소고기 는 양념 에 재워 두 었 다가 달군 팬 에 넣 어 젓가락 으로 저으며 볶 는다 . 2 . 뜨거운 밥 에 깨소금 과 참기름 , 준비 한 을 넣 고 잘 섞 은 후 소금 으로 간 맞춘다 . 3 . 손 으로 삼각형 모양 이 되게 뭉친 후 김 을 잘라 감싼다 . 조리 시간 10 분 연두부 버섯 덮밥 재료 연두부 1 / 2 팩 , 팽이버섯 1 / 2 팩 , 마른 표고버섯 2 개 , 대파 10 cm , 홍고추 1 / 2 개 , 통마늘 2 쪽 , 굴 소스 2 큰 술 , 물 1 컵 , 청주 1 큰 술 , 참기름 1 작 은 술 , 식용유 3 큰 술 , 전 분물 2 큰 술 , 밥 2 공기 , 소금 · 후추 약간 이렇게 만드세요 ! 1 . 팽이버섯 은 밑동 을 떼 고 길이 를 반 으로 자른다 . 2 . 마른 표고 는 미지근 한 물 에 담가 두 었 다가 밑동 을 잘라 내 고 물기 를 꼭 짜 얇 게 저며 채 썬 다 3 . 대파 는 어슷썰 고 마늘 은 얇 게 저민다 . 4 . 팬 에 기름 을 두르 고 센불 에서 마늘 , 파 를 넣 어 볶 다 표고 를 넣 어 살짝 볶 는다 . 5 . 에 분량 의 물 과 청주 , 굴 소스 를 넣 은 후 끓 기 시작 하 면 팽이 , 연두부 를 수저 로 떠서 넣 는다 . 6 . 전 분물 을 넣 어 걸쭉 하 게 한 후 소금 , 후추 로 간 맞춰 따뜻 한 밥 위 에 올려 낸다 . 두부 신진대사 에 꼭 필요 한 아미노산 과 칼슘 , 철분 등 을 함유 하 고 있 는 단백질 식품 이 다 . 소화 률 이 높 기 때문 에 아침 에 먹 어도 부담 이 없 다 . 또한 열량 이 높 지 않 아 다이어트 식품 으로 도 좋 다 . 조리 시간 25 분 새우 참치 죽 & 김부각 새우 참치 죽 재료 불린 쌀 1 / 2 컵 , 새우 살 50 g , 냉동 참치 50 g , 양파 1 / 4 개 , 당근 30 g , 실파 2 대 , 물 3 컵 , 청주 · 깨소금 1 큰 술 , 소금 · 참기름 약간 이렇게 만드세요 ! 1 . 새우 살 은 등 쪽 의 내장 을 꼬치 로 빼내 고 씻 어 작 게 자르 고 , 참치 도 사방 1 cm 크기 로 자른다 2 . 양파 와 당근 은 사방 3 mm 크기 로 , 실파 는 송송 썰 어 둔다 . 3 . 냄비 에 참기름 을 두르 고 새우 , 참치 를 넣 고 살짝 볶 다가 청주 를 넣 어 볶 는다 . 4 . 양파 , 당근 을 넣 고 살짝 볶 아 양파 가 투명 하 게 볶 아 지 면 쌀 을 넣 어 볶 는다 5 . 쌀알 이 잘 코팅 되 면 물 을 붓 고 끓인다 . 6 . 끓 기 시작 하 면 생기 는 거품 은 걷 고 약 불로 줄여 저 어 주 면서 끓인다 . 7 . 쌀알 이 익 어 퍼지 면 소금 으로 간 을 맞추 고 깨소금 , 송송 썬 실파 와 참기름 을 넣 는다 . 김부각 재료 김 2 장 , 찹쌀 풀 1 / 3 컵 , 소금 약간 , 통깨 2 큰 술 , 식용유 적 당량 이렇게 만드세요 ! 1 . 김 에 찹쌀 풀 을 바르 고 소금 과 깨 를 뿌려 서늘 에 곳 에 둔다 . 2 . 꾸 덕 하 게 마르 면 적당 한 크기 로 잘라 달궈진 기름 에 튀겨 키친 타올 에 올려 기름 을 뺀다 . 참치 콜레스테롤 의 함유 가 극히 적 고 탄수화물 은 전혀 들 어 있 지 않 은 저칼로리 고단 백 식품 중 의 하나 이 다 . 뿐 만 아니 라 두뇌 발달 에 도움 을 주 는 DHA 와 요즘 주목 받 고 있 는 셀레늄 을 함유 하 고 있 다 공유 하 기 글 요소