다이어트 의 출발 은 잘못 된 다이어트 상식 을 바로잡 는 데 서 시작 된다 . 안 해 본 다이어트 가 없 을 정도 로 열심 이 지만 효과 가 없 다면 , 또 효과 는 있 었 지만 요요 현상 을 겪 고 있 다면 기존 에 알 고 있 던 모든 다이어트 상식 은 버려라 . 운동 만 으로 는 살 을 뺄 수 없 다 대부분 의 사람 들 은 가장 안 전하 고 , 가장 믿 는 다이어트 방법 으로 운동 을 꼽 는다 . 하지만 체지방 1 kg 을 감량 하 기 위해서 는 7 , 000 kcal 를 소비 해야 한다는 사실 을 알 고 있 는가 ? 피트 니스 센터 에서 1 시간 동안 러닝 머신 을 뛰 었 을 때 소비 되 는 칼로리 는 약 500 kcal . 이 같 은 강도 로 한 달 동안 단 하루 도 빼놓 지 않 고 지속 했 을 때 수영 은 1 , 000 kcal , 피트 니스 는 1 , 500 kcal 가 소비 된다 . 이론 대로 라면 한 달 동안 하루 도 빠지 지 않 고 열심히 땀 흘린 다면 고작 2 kg 을 감량 할 수 있 다는 이야기 다 . 이런 방법 은 그야말로 일반인 이 실패 하 기 딱 좋 은 , 일 과 학업 을 모두 포기 하 고 운동 에 만 전념 한다면 모를까 사실 상 불 가능 한 다이어트 라고 볼 수 있 다 . 이래도 운동 만 믿 을 것 인가 ? 유행 다이어트 로 는 살 을 뺄 수 없 다 실패 에 실패 를 거듭 하 면서 도 정작 왜 실패 로 끝 났 는지 정확 한 이유 를 모르 기 십상 인 유행 다이어트 . 지금 부터 라도 유행 다이어트 가 실패 할 수 밖에 없 는 정확 한 이유 들 에 주목 해야 한다 . 대표 적 인 유행 다이어트 인 단식 은 첫 일 주일 안 에 하루 1 kg 이상 감량 될 정도 로 체중 감량 속도 가 빠르 다 . 하 지만 전해질 불 균형 과 실신 , 심한 경우 급사 할 수 도 있 다 . 덴마크 식 · 황제 다이어트 라고 하 는 저 당질 · 고단 백 · 고지방 식이 요법 도 마찬가지 . 심한 이뇨 현상 이 일어나 일시 적 으로 체중 이 빠지 는 것 에 불과 하 다 . 결국 이 방법 은 지방 이 빠지 는 것 이 아니 라 수분 이 빠지 는 것 이 다 . 이 와 는 반대 로 고당질 · 저지방 · 저 단백 식이 요법 인 사과 다이어트 는 동물 성 식품 섭취 제한 으로 필수 아미노산 이나 미량 영양소 의 부족 을 유발 하 고 , 과다 한 당질 섭취 가 인슐린 분비 를 늘려 지방 을 축적 시킨다 . 초저 열량 식이 요법 인 생식 은 몸 에 필요 한 영양소 의 섭취 가 부족 할 뿐 만 아니 라 , 보통 은 배고픔 을 견디 지 못해 실패 하 기 쉽 다 . 유행 다이어트 는 어느 것 이 든 일시 적 인 효과 는 있 다 . 그러나 모두 반짝 효과 에 불과 할 뿐 개개인 의 라이프 스타일 이나 건강 상태 를 고려 하 지 않 은 방법 이 기 때문 에 건강 에 크 고 작 은 악영향 을 끼친다는 사실 을 명심 하 자 . 저녁 식사 만 으로 살 을 뺄 수 있 다 올바른 저녁 식습관 은 다이어트 에서 가장 중요 한 과제 다 . 하루 종일 운동 하 고 칼로리 를 계산 하 며 식단 에 맞춰 아침 · 점심 식사 를 했 더라도 저녁 식사 시간 에 각종 밀가루 음식 과 튀김 , 고기 , 매운탕 에 밥 두 공기 까지 먹 었 다면 그날 의 노력 은 모두 물거품 이 된다 . 간식 과 야식 으로 다이어트 에 실패 했 다면 이 역시 저녁 식사 에 문제 가 있 다는 증거 다 . 낮 에 는 조금 배불리 먹 더라도 활동 하 면서 에너지 를 쉽 게 소모 할 수 있 지만 , 저녁 시간 에 는 아무거 나 아무렇 게 먹 으면 안 된다 . 지방 은 적 고 , 섬유질 과 단백질 이 풍부 한 , 포만감 이 느껴 지 되 부담 스럽 지 않 은 ‘ 똑똑 한 ’ 저녁 식사 를 해야 한다 . 적당 한 운동 과 올바른 생활 습관 , 음식 의 유혹 을 물리치 는 방법 들 은 모두 저녁 식사 와 밀접 한 관련 이 있 다 . 실제로 다이어트 에 성공 한 수많 은 사례 중 저녁 식사 만 조절 했 을 뿐 인데 도 놀라운 성과 를 거둔 경우 가 많 다 . 생체 리듬 과 는 상관없이 낮 과 밤 이 뒤바뀐 생활 을 하 는 당신 . 하지만 생체 리듬 을 따라야 다이어트 도 성공 할 수 있 다 . 갈수록 비 만 인구 가 늘어나 는 현실 도 이러 한 생활 패턴 의 변화 와 밀접 한 관련 이 있 다 . 소화 나 식욕 에 도 생체 리듬 이 작용 하 기 때문 이 다 . 아침 운동 보다 저녁 운동 이 좋 다 체중 감량 을 위해 운동 을 하 는 사람 이 많 다 . 하지만 이 들 의 운동 시간 은 모두 제각각 이 다 . 과연 어느 시간 대 에 운동 을 해야 다이어트 에 가장 큰 효과 를 볼 수 있 을까 ? 많 은 사람 들 이 상쾌 한 공기 를 마시 고 개운 한 느낌 으로 하루 를 시작 할 수 있 다는 이유 로 이른 아침 운동 을 고집 한다 . 하지만 아침 운동 은 체중 감량 에서 저녁 운동 에 비해 그 효과 가 떨어진다 . 최근 미국 시카 고대 의 연구 결과 에 따르 면 , 저녁 7 시 이후 에 하 는 야간 운동 이 낮 운동 보다 효과 가 훨씬 높 은 것 으로 나타났 다 . 이것 은 오후 7 시 이후 에 운동 을 하 면 부신피질 호르몬 과 갑상선 자극 호르몬 분비 량 이 증가 하 기 때문 이 다 . 이 들 호르몬 은 신진대사 를 증가 시키 며 신체 의 각 성도 를 높여 운동 효율 을 증대 시킨다 . 단 강 도 높 은 운동 은 교감 신경 을 자극 해 뇌 가 예민 해 지 고 불면증 을 가져올 수 있 다는 사실 을 기억 하 자 . 점심 을 20 ~ 30 분 만 에 서둘러 먹 고 남 은 시간 을 운동 에 할애 하 거나 , 저녁 을 굶 고 무리 한 운동 을 하 는 것 은 오히려 소화 도 안 되 고 운동 효과 도 떨어진다 . 저녁 운동 은 저녁 식사 후 1 ~ 2 시간 뒤 에 가볍 게 하 는 것 이 좋 다 . 유산소 운동 과 근력 운동 을 병행 하 되 간단 한 스트레칭 을 통해 몸 의 전체 적 인 라인 을 잡 는 것 이 가장 바람직 하 다 . 운동 후 에 는 약간 차가운 물 로 체열 을 식혀 줘야 숙면 에 도움 이 된다 . 잠 만 잘 자도 다이어트 효과 있 다 야식 을 피하 기 위해 일찍 잠자리 에 들 라고 권하 지만 , 더 큰 이유 는 숙면 이 다이어트 에 효과 적 이 기 때문 이 다 . 사람 은 잠 을 잘 때 신진대사 가 가장 활발 해진다 . 잠들 기 시작 해서 1 ~ 2 시간 후 가 깊 은 잠 에 빠지 는 시간 인데 이때 신진대사 가 가장 활발 해진다 . 보통 새벽 3 시 정도 에 분비 되 는 멜라토닌 호르몬 은 혈액 내 에서 순환 한다 . 멜라토닌 은 몸 의 생체 리듬 을 조절 하 는 가장 중요 한 호르몬 으로 잠 이 들 고 깨어나 는 것 , ‘ 배 가 고프 다 ’ 는 신호 를 보내 밥 을 먹 게 하 는 것 , 운동 을 효율 적 으로 하 게 하 는 것 등 신체 의 여러 장기 를 조율 하 고 행동 을 지시 하 는 호르몬 이 라 할 수 있 다 . 이 호르몬 은 어두운 곳 에 있 거나 잠들 었 을 때 에 만 분비 된다 . 새벽 늦 게 까지 깨 어 있 는 사람 들 은 호르몬 분비 가 원활 하 지 않 아 피부 도 푸석푸석 해 지 고 이튿날 과식 하 기 십상 이 다 . 때문 에 ‘ 제대로 ’ 숙면 을 취한다면 다이어트 도 절반 의 성공 을 거둔 셈 이 된다 . 잠들 기 전 공복감 , 얼마 든지 극복 한다 다이어트 를 가장 힘들 게 하 는 것 이 공복감 이 다 . 공복감 은 식욕 을 유발 하 고 식욕 은 다이어트 의 참기 어려운 유혹 이 다 . 특히 저녁 에 기승 을 부리 는 공복감 은 자칫 폭식 과 과식 으로 이어질 수 있 다 . 공복감 을 얼마나 지혜 롭 게 해소 하 느냐 가 다이어트 의 성공 포인트 다 . 잠자리 에 들 기 전 까지 공복감 을 최대한 줄여 주 는 음식 으로 단백질 과 섬유질 식품 을 들 수 있 다 . 다시마 나 미역 이 바로 그런 식품 이 다 . 두께 가 두툼 한 다시마 를 젖 은 행주 로 깨끗이 닦 은 다음 2 ~ 3 cm 크기 로 잘라 냉장고 에 보관 해 두 고 수시로 씹 어 먹 으면 공복감 을 느끼 지 않 을 수 있 다 . 또한 다이어트 중 에 흔히 겪 을 수 있 는 변비 에 도 도움 이 된다 . 요오드 와 칼슘 , 철분 , 미네랄 , 비타민 이 풍부 한 미역 역시 신진대사 를 좋 게 한다 . 미역 은 단백질 이 부족 한 대신 칼로리 가 없 어 다이어트 식품 으로 좋 으며 , 식이 섬유 가 풍부 해 포만감 을 느끼 는 데 도움 이 된다 . 저녁 식사 후 바로 양치질 을 해서 입 안 에 남 아 있 는 음식 의 맛 을 없애 는 것 도 공복감 을 물리치 는 효과 적 인 방법 이 다 . 사람 들 은 ‘ 무엇 을 먹 어야 살 이 빠질까 ? ’ 하고 고민 하 지만 먹 어서 살 이 빠지 는 음식 은 세상 에 없 다 . 무언가 를 먹 어서 살 을 뺄 생각 보다 는 식단 을 바꾸 고 식사량 을 조절 하 는 습관 으로 다이어트 를 시작 해야 스트레스 를 덜 받 고 , 결과 적 으로 다이어트 실패 확률 도 적어진다 . 점심 은 고단 백 식품 으로 , 저녁 은 저 인슐린 식품 으로 잘못 된 점심 습관 은 저녁 과식 으로 이어져 비만 의 원인 이 된다 . 따라서 점심 만 으로 충분히 포만감 을 느낄 수 있 으면서 도 영양 의 균형 을 맞출 수 있 는 식단 을 선택 하 는 것 이 바람직 하 다 . 닭 가슴살 , 육류 , 달걀 , 두부 , 콩 류 , 유제품 등 의 단백질 식품 이 여기 에 해당 한다 . 포만감 을 오래 유지 해 주 는 단백질 로 든든 한 점심 식사 를 했 다면 이제 다이어트 의 핵심 이 라 할 수 있 는 저녁 식사 메뉴 를 고를 차례 다 . 알 다시피 당 지수 가 높 은 음식 을 섭취 하 면 인슐린 분비 가 촉진 되 고 , 분비 된 인슐린 은 혈당 을 낮춘다 . 하지만 인슐린 은 혈당 을 낮추 는 일 말 고 체내 의 지방 축적 을 돕 기 도 한다 . 따라서 살 을 빼 기 위해서 는 혈당치 의 급격 한 상승 을 막 아 인슐린 분비 를 최소 화 해야 한다 . 인슐린 분비 를 낮추 는 가장 확실 한 방법 은 당 지수 가 낮 은 해조류 나 채소 류 등 저 인슐린 식품 을 섭취 하 는 것 이 다 . 저 인슐린 식품 은 같 은 양 을 먹 어도 음식 이 지방 으로 전환 되 는 속도 가 느리 기 때문 에 결과 적 으로 살 이 덜 찐다 . 짠 음식 은 고 칼로리 식품 보다 위험 하 다 하루 에 소금 을 5 g 이하 로 섭취 하 는 저염식 은 고 혈압 , 심장 · 신장 질환 환자 에게 권하 는 식이 요법 이 지만 , 다이어트 에 도 매우 중요 한 부분 이 다 . 짭짤 한 음식 을 먹 으면 침샘 이 자극 을 받 아 소화 효소 가 분비 되 면서 자연 스럽 게 식욕 이 생기 고 , 무의식중 에 식사량 이 늘 어 과식 이나 폭식 을 하 게 되 는 것 . 짠 음식 을 먹 으면 식욕 을 자극 하 는 것 도 문제 지만 짜 다는 생각 에 자연 스럽 게 밥 의 섭 취량 이 느 는 것 이 더 큰 문제 다 . 고 칼로리 의 음식 을 섭취 하 는 것 보다 짠 음식 을 섭취 하 는 것 이 위험 한 이유 도 여기 에 있 다 . 따라서 식사량 이 늘어나 는 것 을 막 기 위해 소금 사용 을 줄이 는 것 이 다이어트 요령 중 하나 라는 것 을 인식 해야 한다 . 저 염식 을 실천 할 때 가장 우선 순위 로 삼가 야 하 는 것 이 국물 과 김치 다 . 가능 한 한 찌개 대신 국 을 먹 고 국물 대신 건더기 를 섭취 하 도록 한다 . 국그릇 을 작 은 것 으로 바꾸 거나 아예 그릇 에 국 을 담 을 때 국물 을 적 게 담 는 것 도 바람직 한 방법 이 라고 할 수 있 다 . 위 에 좋 은 음식 이 다이어트 에 도 좋 다 화학조미료 · 후춧가루 · 고춧가루 · 겨자 · 생강 · 마늘 · 소금 등 자극 적 인 양념 재료 는 미각 과 후각 을 자극 해 식욕 을 촉진 한다 . 영양 성분 을 섭취 하 기 위한 식품 이 라기 보다 맛 을 내 기 위한 목적 으로 사용 하 기 때문 에 더 많 은 음식 을 먹 게 만든 다 . 게다가 상대 적 으로 몸 에 꼭 필요 한 영양소 는 부족 하 다 . 다이어트 식단 에 는 가급적 향신료 와 양념 을 적 게 넣 는 것 이 좋 다 . 일반 적 으로 양념 은 맛 을 내 기 위해 설탕 이 많이 들어가 기 때문 에 적 은 양 에 도 불구 하 고 칼로리 가 매우 높 다 . 튀기 거나 볶 지 않 고 조리 하 는 경우 에 도 칼로리 가 본 재료 보다 훨씬 높 아 지 며 , 식욕 을 증가 시켜 과식 을 유발 한다 . 또한 쓰린 속 을 달래 기 위해 부드러운 음식 을 다시 찾 는 악순환 이 이어진다 . 이 는 당연히 비만 으로 귀결 된다 . 칼로리 와 건강 두 가지 모두 를 잡 기 위해 화학조미료 나 설탕 , 소금 등 의 양념 을 최소 화 하 고 , 식품 자체 의 순수 한 맛 을 즐겨야 한다 . 채소 라고 무조건 안심 해서 는 안 된다 아무리 먹 어도 살찌 지 않 는 음식 은 안타깝 게 도 세상 에 존재 하 지 않 는다 . 우리 가 믿 고 있 는 채소 마저 도 무조건 다이어트 에 도움 이 되 는 것 은 아니 다 . 먹 는 방법 과 양 에 따라 독 이 될 수 도 있 다 . 우선 ‘ 채소 는 무조건 많이 먹 어도 좋 다 ’ 는 생각 부터 버리 자 . 오이 의 칼로리 는 개당 40 kcal , 브로콜리 한 송이 는 45 kcal , 양배추 는 70 g 에 19 kcal 다 . 그야말로 저칼로리 식품 들 이 다 . 하루 에 오이 20 개 를 먹 어도 고작 800 kcal 밖에 되 지 않 지만 오이 만 먹 고 다른 음식 을 아무것 도 먹 지 않 을 수 있 을까 ? 채소 는 대부분 다른 음식 과 함께 섭취 하 게 된다 . 따라서 채소 에 의해 늘어나 는 칼로리 도 생각 해야 한다 . 다른 음식 을 적 게 먹 기 위한 , 어떤 음식 의 유혹 을 뿌리치 기 위한 하나 의 수단 으로 그 진가 를 발휘 하 는 것 이 채소 인 셈 . 다이어트 에 성공 하 려면 적당 한 채소 섭취 와 함께 다른 식품 의 양 을 적절히 줄일 필요 가 있 다 . 칼로리 낮 은 라면 이나 빵 이 더 살찐다 한국인 비만 의 가장 큰 원인 은 탄수화물 의 섭취 비율 이 지나치 게 높 다는 데 있 다 . 일반 적 으로 탄수화물 은 하루 섭취 칼로리 중 50 % 정도 의 비율 이 적당 하 지만 한국인 은 60 ~ 70 % 를 섭취 한다 . 밀가루 의 섭취 또한 높 기 때문 에 하루 평균 섭취 하 는 탄수화물 의 비율 은 더 높 아 질 수 밖에 없 다 . 특히 밀가루 는 고도 로 정제 된 탄수화물 이 므로 밥 보다 당 지수 가 훨씬 높 아 혈당 을 높인다 . 칼로리 만 생각 해 밀가루 요리 를 선택 했 다 하 더라도 결과 적 으로 는 혈당 이 빨리 오르 고 빨리 떨어져 공복감 도 더 빨리 찾아오 게 되 는 것 . 게다가 밀가루 는 튀기 거나 설탕 · 버터 를 첨가 하 는 조리 과정 을 거치 므로 더욱 해롭 다 . 스낵 류 를 비롯 해 해로운 포화 지방산 이 다량 함유 된 라면 , 설탕 과 버터 를 부 어 만든 빵 과 케이크 는 그야말로 다이어트 의 적 인 셈 이 다 . 라면 대신 쌀국수 를 , 밀가루 빵 대신 호밀빵 을 선택 하 는 습관 을 들여야 한다 . 공유 하 기 글 요소