감식 만 으로 는 절대로 살 이 빠지 지 않 는다 ! 보다 빨리 보다 눈부신 성과 를 올릴 수 있 는 효과 적 인 감량 작전 을 소개 한다 . 체중 을 효과 적 으로 조절 하 는 방법 으로 는 크 게 다음 과 같이 4 가지 가 있 다 . ⑴ 정기 적 으로 운동 한다 . ⑵ 영양 의 균형 이 잡힌 식생활 을 한다 . ⑶ 절 도 있 는 생활 페이스 를 지킨다 . ⑷ 당연 한 말 이 지만 감식 한다 . 이 들 4 가지 요소 는 감량 하 려고 하 는 사람 의 일상 생활 에 반드시 어떤 변화 를 가져올 것 이 다 . 가령 매일 아침 줄넘기 를 하 는 것 만 으로 도 감량 에 성공 할 수 있 다 . 가능 하 다면 4 가지 요소 를 모두 사용 하 여 일상 생활 에 변화 를 가져오 도록 노력 해 보 자 . 그렇게 하 면 서로 상승 효과 를 발휘 해서 당신 의 감량 작전 은 보다 빨리 보다 확실 하 게 성공 으로 이끌 수 있 다 . 이 4 가지 요소 는 현대식 감량 법 으로서 는 매력 이 모자 랄지 모르 지만 , 효력 이 있 는 것 은 분명 하 다 . 다음 의 방법 중 어느 것 이 당신 에게 제일 적합 한가 를 찾 아 우선 실천 하 기 바란다 . 제 1 = 운동 이 방법 이 특히 어필 하 는 것 은 기본 적 인 식습관 을 변화 시키 지 않 더라도 , 운동 에 의해서 체중 을 줄일 수 있 기 때문 이 다 . 그러나 체중 을 많이 감소 하 고 싶 다면 운동 을 보조 적 인 수단 으로 사용 하 고 다른 방법 들 을 병행 한다 . 살 이 빠지 는 것 이 목적 이 라면 계속 적 으로 운동 을 하 는 것 이 가장 효과 적 이 다 . 하루 에 연소 하 는 칼로리 의 양 은 그 사람 의 체중 이라든가 행동 량 에 의해서 변한다 . 따라서 칼로리 를 연소 시키 는 가장 빠른 길 은 가능 한 한 오랜 시간 온몸 을 움직이 는 것 이 다 . ◈ 미용 체조 는 피하 라 인공 적 인 체조 프로그램 을 반복 하 다 보 면 싫증 이 나 고 자칫 운동 효과 를 보 지 못할 수 도 있 다 . 군살 을 빼 기 위한 미용 체조 를 15 분 간 하 기 보다 는 빠른 걸음 으로 30 분 간 산보 를 해 보 면 어떨까 ? 산보 는 많 은 칼로리 를 연소 시키 고 기분 도 상쾌 하 게 만든 다 . ◈ 보수계 ( 步數 計 , 걸음 수 를 나타내 는 기계 ) 를 사용 하 자 보수계 를 항상 휴대 해서 하루 에 몇 걸음 이나 걸 었 는지 를 체크 하 자 . 매일 매일 상황 을 점검 하 고 한 발자국 이 라도 더 걷 도록 유의 하 자 . 당신 은 걷 다 보 면 오후 4 시 이후 에 급속도 로 행동 이 둔화 된다는 사실 과 일요일 은 평일 의 반 밖에 걷 지 않 는다는 사실 을 발견 할지 도 모른다 . 걷 는 행위 는 아무런 도구 나 비용 이 들 지 않 고 행할 수 있 다 . 한 걸음 내딛 는 행위 가 당신 의 건강 에 있 어서 도 한 걸음 을 내딛 는 것 임 을 기억 하 자 . ◈ 한 걸음 이 라도 많이 걷 는 노력 을 하 자 전화 를 걸 경우 , 가까이 에 전화 박스 가 있 더라도 일부러 먼 곳 에 있 는 전화 박스 를 찾아가 자 . 그리고 약속 장소 도 전철 앞 에 바로 있 는 카페 가 아닌 10 분 쯤 걸어야 하 는 곳 으로 정하 자 . 그러면 당신 은 반가운 얼굴 을 만나 러 약속 장소 에 가 면서 운동 을 하 는 효과 를 얻 을 수 있 다 . 매일 조금 이 라도 걷 는 거리 를 늘이 고 의식 적 으로 보폭 을 크 게 취하 도록 한다 . 이러 한 노력 이 칼로리 의 연소 량 을 늘려 주 어 체중 은 서서히 줄어들 것 이 다 . ◈ 엘리베이터 를 피하 고 계단 을 올라가 자 60 살 이 넘 은 노 의사 중 에서 결코 병원 의 엘리베이터 를 타 지 않 는 사람 이 있 다 . 그 는 오로지 계단만 을 이용 한다 . 학교 를 금세 나온 젊 은 의사 들 중 에 도 살 이 찐 사람 이 있 는데 이 노 의사 는 결코 그렇 지 않 다 . 계단 을 오르 는 것 은 걷 는 것 에 비해 2 배 의 칼로리 가 소모 되 면 심장 을 강하 게 하 고 폐활량 도 증가 시켜 줌 을 기억 하 자 . ◈ 서 있 는 것 의 효용 ( 效用 ) 꼼짝 하 지 않 고 서 있 기 만 해도 앉 아 있 는 것 보다 많 은 지방 을 연소 시킨다 . 만약 매일 1 시간 씩 여분 으로 서 있 다고 치 면 1 개월 에 250 그 램 의 체중 을 줄일 수 있 다 . 단지 서 있 기 만 하 는 것 에 재미 가 없 다면 간단 한 동작 을 함께 취하 여 본다 . 그러 한 작 은 몸동작 에 의해 긴장 을 풀 수 있 을 뿐 만 아니 라 매년 2 . 5 킬로그램 의 체중 을 줄일 수 있 다 . ◈ 운동 과 즐거움 을 하나 로 묶 자 수영 이나 골프 , 테니스 등 에 취미 를 붙여 본다 . 만약 당신 이 격심 한 운동 에서 즐거움 을 찾 거나 운동 후 흥건 한 땀 에서 휴식 의 즐거움 을 느낀다면 규칙 적 인 운동 을 반복 적 으로 하 기 바란다 . 제 2 = 영양 ( 營養 ) 슈퍼마켓 에 는 균형 이 잘 잡혀 있 는 식료품 이 많이 비치 되 어 있 다 . 옳 은 식생활 이 란 영양 의 균형 이 잡힌 식료품 을 올바르 게 선택 한다는 의미 도 포함 되 어 있 다 . ◈ 지방분 은 당신 을 쉽 게 살찌 게 한다 옳 은 영양 섭취 의 제 1 원칙 은 지방분 을 억제 하 는 것 이 다 . 우리 는 식품 칼로리 계산표 를 보 면 어느 식품 에 쳔 연지 방 이나 기름 이 많이 포함 되 어 있 는가 를 쉽 게 알 수 있 다 . 가령 비계 가 붙 은 돼지고기 에 는 매우 많 은 지방 이 포함 되 어 있 으며 , 코코넛 , 정어리 , 호두 등 에 도 다량 의 지방분 이 있 다 . 여기 에 비해 비계 가 없 는 쇠고기 나 껍질 을 벗긴 닭고기 , 새우 , 넙치 에 는 지방분 이 비교 적 적 다 . 식생활 에서 지방 분 의 섭취 를 억제 하 는 손쉬운 방법 은 조리 과정 에서 가급적 이 면 기름 의 사 용 을 억제 하 는 것 이 다 . 즉 튀김 이나 부침 등 을 너무 자주 먹 지 말 아 야 한다 . 다음 의 세 가지 는 유념 하 기 바란다 . ⑴ 외식 ( 外食 ) 을 할 경우 , 프라이 나 튀김 처럼 기름 의 사용 이 많 은 음식 은 주문 하 지 말 것 . 야채 튀김 의 경우 , 야채 에 는 그다지 칼로리 가 없 으나 , 기름 에 열량 이 많 으므로 감량 ( 減量 ) 중 인 사람 은 피해야 한다 . 이럴 경우 야채 를 튀김 이 아닌 생것 으로 섭취 하 면 바람직 하 다 . ⑵ 요리 에 기름 을 사용 하 지 말 것 , 지방 이나 기름 은 어느 것 이나 칼로리 를 높여 준다 . 따라서 고기 를 구울 경우 에 는 테 프론 가공 된 냄비 나 프라이팬 을 사용 한다 . 그러면 고기 에 포함 되 어 있 는 기름 만 으로 충분히 고기 를 구울 수 있 으며 맛 도 더 담백 하 고 느끼 하 지 않 다 . ⑶ 지금 까지 튀기 던 것 은 삶 고 소테 ( 버터 로 부친 고기 를 소스 로 조린 것 ) 로 한 것 은 찔 것 . 그렇게 하 면 생선 이나 야채 를 보다 담백 하 게 먹 을 수 있 다 . 찌 거나 삶 은 요리 는 재료 의 본래 의 맛 이 살아나 며 빛깔 과 영양 도 그다지 손상 받 지 않 는다 . ◈ 야채 를 다시 생각 하 자 야채 는 천연 의 비타민 이나 섬유 가 풍부 하 게 포함 되 어 있 다 . 그리고 그 부피 에 비해 칼로리 함유량 은 매우 적 다 . 예전 에 속성 감량 ( 速成 減量 ) 에 열심 이 었 던 사람 들 로부터 생 야채 는 부당 하 게 과소평가 를 받 은 경우 도 많 았 다 . 요구르트 와 레몬 을 짜 서 섞 은 소스 나 소량 의 마요 네 즈 를 발라 먹 으면 생 야채 도 괜찮 은 메뉴 이 다 . 야채 는 조리 해서 먹 는 것 보다 생것 을 그냥 먹 을 때 가장 신선 한 맛 을 느낄 수 있 다 . ◈ 감자 의 효용 ( 效用 ) 감자 는 살찌 는 것 을 걱정 하 는 사람 이 싫 어 하 지만 작 은 찐 감자 1 개 는 칼로리 가 겨우 70 밖 에 안 된다 . 감자 에 소금 과 후추 를 뿌려 먹 으면 매우 맛있 게 먹 을 수 있 다 . 감자 는 영양가 가 높 은 데 반해 저 칼로리 식품 이 며 만복감 ( 萬福 感 ) 을 주 는 좋 은 식품 이 다 . 다이어트 를 할 때 는 감자 를 많이 이용 하 면 좋 다 . ◈ 싱싱 한 식품 과 가공 식품 식품 을 가공 하 는 데 는 정제 한 설탕 이 쓰여 지 기 때문 에 가공 단계 에 따라서 칼로리 는 증가 해 간다 . 가공 된 과일 은 가공 하 지 않 은 과일 보다 보통 2 배 의 칼로리 를 함유 하 고 있 다 . 많 게 는 3 배 나 되 는 칼로리 를 내 기 도 한다 . 그래서 과일 이나 야채 를 섭취 할 때 는 통조림 이나 냉동 된 것 을 피하 고 , 만약 구입 할 때 는 당분 이 첨가 되 어 있 는지 여부 와 레테르 를 확인 한 후 산다 . ◈ 식품 속 에 포함 되 는 공기 의 가치 팝콘 처럼 공기 로 부풀 게 한 식품 은 볼륨 에 비해서 칼로리 는 낮 다 . 그러나 팝콘 은 버터 나 기름 이 일정량 함유 되 어 있 어 식욕 을 자극 할 수 도 있 다 . 다이어트 에 있 어 팝콘 보다 더 좋 은 것 은 강냉이 다 . 구수 하 고 심심 한 맛 을 내 므로 과자 를 대신 해서 먹 으면 좋 다 . ◈ 당분 의 섭 취량 에 조심 할 것 설탕 은 칼로리 덩어리 이 다 . 염분 과 마찬가지 로 설탕 은 후천 적 으로 느낀 미각 이 고 쉽 게 변할 수 없 는 습관 이 다 . 그러나 이제 부터 설탕 에 대한 기호 를 바꾸 자 . 커피 에 설탕 을 두 숟가락 넣 었 다면 이제 부터 는 한 숟가락 반 으로 , 한 달 뒤 에 는 한 숟가락 으로 줄여 나가 자 . 제 3 = 생활 양식 의 개선 만약 당신 이 정상 체중 보다 15 퍼센트 나 뚱뚱 하 다면 , 그것 은 당신 의 식사 습관 이 외 적 인 자극 에 상당히 좌우 되 고 있 다고 보 아도 좋 다 . 결국 당신 은 배 가 고파서 먹 기 보다 는 도리어 눈 으로 보 아서 , 또는 냄새 와 향기 에 의해서 무의식중 에 음식 에 손 을 대 는 경우 가 많 다는 것 이 다 . 그러므로 무엇 을 먹 느냐 에서 어떻게 먹 느냐 라는 방향 으로 식이 요법 을 하 면 비 만 해결 의 단서 가 될 것 이 다 . 그러 기 위해서 는 우선 식사 일지 를 작성 해서 매일 의 상황 을 기록 하 면 좋 다 . 식사 일지 는 무엇 을 , 언제 , 얼마 만큼 먹 었 느냐 라는 것 만 이 아니 고 , 어떠 한 기분 으로 누구 와 함께 식사 를 했 느냐 라는 것 까지 상세 하 게 기입 한다 . 기록 이 상세 하 면 상세 할수록 , 체중 조절 의 수단 으로 적절 히 활용 할 수 있 다 . 생활 양식 의 개선 은 작 은 것 이 라도 식생활 에 는 의의 있 는 변화 를 초래 하 는 것 이 다 . ◈ 물건 구입 은 미리 표 로 작성 할 것 감량 작전 은 먼저 슈퍼마켓 에서부터 시작 된다 . 슈퍼마켓 에 는 과자 , 빵 종류 가 그득 들어차 서 우리 들 을 유혹 한다 . 그러나 일단 우리 집 부엌 에 그러 한 식품 이 들어오 지 못하 게 해야 한다 . 보 고 있 으면 먹 고 싶 게 마련 이 다 . 슈퍼마켓 에서 지나친 군것질 거리 는 사 지 않 도록 미리 부터 조심 한다 . ◈ 냉장고 를 너무 그득히 채워 두 지 말 것 음식 의 양 은 알맞 게 준비 해서 냉장고 에 넣 어 둔다 . 또한 고 칼로리 인 먹 다 남 은 식품 을 보존 해 둘 때 에 는 불 투명 한 플라스틱 용기 속 에 넣 어 둔다 . 그래야 만 먹 고 싶 다는 충동 을 조금 이나마 자제 할 수 있 다 . ◈ 언제나 같 은 장소 에서 먹 자 간식 을 먹 을 때 도 식사 를 할 때 와 마찬가지 로 테이블 에서 먹 는다 . 그래야 무엇 을 먹 고 있 다는 것 을 확실히 자각 하 고 , 일정량 만 먹 게 된다 . ◈ 작 은 접시 를 사용 하 자 샐러드 용 접시 에 예쁘 게 담 아서 음식 을 먹 으면 설사 양 이 적 더라도 풍부 하 게 보인다 . 그러면 심리 적 으로 도 만족감 이 얻 어 진다 . ◈ 잘 씹 어서 먹 을 것 만복감 을 자각 하 는 대뇌 의 중추 가 활동 하 기 시작 하 는 것 은 , 실제로 음식물 을 먹 고서 훨씬 뒤 의 일 이 다 . 그 때문 에 실제로 공복 을 채우 는 데 필요 한 양 보다 많이 먹 어 치우 기 쉽 다 . 따라서 식사 때 는 가능 한 한 적 은 양 을 , 가능 한 한 천천히 먹 기 바란다 . 제 4 = 감식 ( 減食 ) 「 그대 가 오래 살 고 싶 다면 식사 의 양 을 줄이 라 」 이것 은 뚱뚱이 였 던 벤저민 프랭클린 의 말 이 다 . 의학 에 종사 하 는 사람 들 은 이 프랭클린 의 경구 ( 警句 ) 보다 더 나 은 감량 법 을 찾아내 려고 노력 을 되풀이 해 왔 다 . 그러나 대개 의 의사 들 은 정말로 감량 을 하 기 위해서 는 현재 의 식생활 을 아주 조금 만 고치 면 되 는 것 이 다 라고 말 한다 . 아주 조금 식사 를 조절 하 는 것 만 으로 당신 은 착실히 체중 을 줄일 수 있 다 . 매일 한 번 바르 는 버터 를 단념 한다면 1 년 에 2 킬로그램 이상 의 살 을 뺄 수 있 다 . 또한 매일 1 잔 의 맥주 를 삼가 면 1 년 에 약 8 킬로그램 , 매일 토스트 1 조각 을 삼가 면 1 년 에 2 . 5 킬로그램 의 감량 이 가능 해 진다 . 매일 아침 무엇 인가 한 가지 를 삼가 고 , 다음 주 에 는 또 다른 것 을 삼가 는 방법 을 사용 하 면 더욱 효과 적 이 다 . 간단히 단념 할 수 있 는 식품 을 고르 면 그다지 섭섭 한 생각 을 하 지 않 아도 된다 . 다음 사항 에 주의 한다 . ◈ 칼로리 계산 은 그만둘 것 하나 하나 칼로리 계산 을 하 고 있 으면 감식 을 하 고 있 다는 의식 이 과잉 되 어 짜증 이 날 수 있 다 . 체중 조절 에 성공 하 기 위해서 는 즐거운 마음 이 되 어야 한다 . ◈ 체중 측정 은 1 주일 에 한 번 으로 끝낼 것 감량 작전 에 실패 하 는 이유 중 하나 는 성과 가 나타나 기 전 에 단념 해 버리 기 때문 이 다 . 대부분 의 경우 감량 의 효과 는 초기 에 는 별로 나타 나 지 않 는다 . 몸 안 의 수분 은 처음 1 주 정도 는 그대로 지속 되 며 그 후 에 도 어느 날 갑자기 눈 에 띄 게 감소 하 는 것 이 아니 다 . 이 기간 에 체중 을 재 어 ' 나 는 다이어트 에 실패 했 어 ' 라고 괜히 실망 하 지 말 고 체중 측정 은 최초 감량 의 10 일 쯤 후 에 나 하 기 바란다 . ◈ 간식 을 어떻게 할 것 인가 다음 제안 은 퍽 이상 하 게 들릴지 모르 지만 가장 효과 적 인 방법 이 다 . 식사 하 기 1 시간 쯤 전 에 소량 의 칼로리 를 섭취 해 두 면 실제로 식사 할 때 공복감 을 그다지 느끼 지 않 아 감식 하 고 있 다고 생각 하 지 않 으면서 식사 의 양 을 줄일 수 있 다 . 가령 식사 전 에 신선 한 주스 라든가 팝콘 , 시리얼 , 과일 , 생 야채 등 을 섭취 하 면 좋 다 . 이상 에 기술 한 것 중 에서 어느 방법 을 선택 하 느냐 는 당신 의 결정 에 달려 있 다 . 그러나 분명히 자신 에게 적합 한 방법 이 있 을 것 이 다 . 자기 에게 알맞 은 방법 이 발견 될 때 까지 이상 의 계획 들 을 번갈 아 가 며 시험 해 보 기 바란다 . 비만 에 괴로워하 지 말 고 어서 날씬 하 고 건강 한 자신 의 모습 을 찾 자 . 공유 하 기 글 요소