1 . 알 고 넘어가 야 할 기본 적 인 식이 요령 ( 1 ) 단맛 을 거부 하 자 설탕 , 꿀 과 같이 단순 당질 이 많이 사용 된 음식 인 케이크 , 사탕 , 탄산 음료 , 케이크 등 은 피한다 . 다이어트 를 하 면 체내 포도당 이 쓰여 지 면서 대체 연료 로 이용 되 면서 몸 에서 는 에너지 소비 를 줄이 려고 노력 하 게 된다 . 이 로 인해 무기력 함 이 생기 는데 , 이때 단 음식 을 먹 게 되 면 즉시 체내 에 포도당 이 공급 되 어 기분 이 좋 아 지 고 기운 이 나 는 느낌 을 얻 게 된다 . 하지만 저 열량 식이 를 2 주 이상 유지 하 면 몸 이 적응 하 여 무기력증 도 점차 감소 하 게 된다 . 단순 당질 을 많이 사용 한 음식 은 고 열량 이 므로 많이 먹 게 되 면 당연히 체중 이 증가 한다 . ( 2 ) 지방 은 멀리 하 자 ① 조리시 기름 은 소량 이나 아예 쓰 지 않 는다 . 튀김 은 아주 작 은 것 이 라도 절대로 먹 지 않 는다 . ② 튀김 , 볶음 보다 는 굽 기 , 데치 기 , 조림 등 의 조리법 을 활용 한다 . ③ 순수 지방 덩어리 인 버터 , 마요네즈 , 크림 등 은 요주 의 식품 , 커피 에 무심코 넣 는 크림 도 지방 덩어리 ④ 샐러드 의 드레싱 은 마요네즈 는 금물 ! 간장 , 겨자 , 마늘 , 요 거트 로 만든 다 . ⑤ 육류 는 껍질 을 제거 하 여 안심 이나 가슴살 위주 를 이용 한다 . - 닭고기 는 지방 이 많 은 껍질 을 제거 한다 . 껍질 만 제거 한다면 저 칼로리 의 식품 으로 변한다 . 또한 지방 이 많 은 다리 나 날개 보다 는 가슴살 을 이용 한다 . - 소고기 나 돼지고기 도 지방 이 많 은 부위 는 피하 고 , 안심 이나 대접살 등 을 이용 한다 . ( 3 ) 패스트푸드 , 인스턴트 식품 , 인공 조미료 를 거부 하 자 ! 열량 이 높 고 다이어트 에 방해 가 되 는 각종 식품 첨가물 이 들 어 있 어 바람직 못한 음식 이 다 . 인공 조미료 보다 버섯 , 멸치 , 다시마 등 천연 조미료 를 사용 한다 . ( 4 ) 자연 식품 을 찾 자 채소 류 와 해조류 는 다이어트 효과 를 높이 는 식품 들 . 끼니때 마다 공급 하 면 다이어트 시 발생 하 는 변비 해소 와 더불 어 배고픔 도 날려 버릴 수 있 다 . 또 유해 한 활성 산소 가 생기 는 것 을 막 아 노화 를 방지 할 수 있 다 . 본인 만 의 다양 한 채소 조리법 을 개발 하 자 . ( 5 ) 담백 하 게 ! 싱겁 게 ! 먹 자 맵 고 짠맛 은 식욕 을 자극 하 기 쉬워 과식 하 게 만든 다 . 국물 요리 는 짜 지 않 게 하 고 , 반 찬류 도 싱겁 게 양념 한다 . ( 6 ) 음료수 도 무 칼로리 로 ~ - 물 은 언제 어디 서 나 가장 훌륭 한 음료 이 다 . 다이어트 중 하루 6 ~ 8 잔 의 물 은 필수 . - 녹차 나 둥글 레차 도 좋 은 음료수 이 다 . 몸 에 좋 고 칼로리 도 없 어 다이어트 에 는 금상첨화 . 2 . 식사 수칙 1 . 하루 세끼 규칙 적 인 식사 를 한다 . - 불 규칙 한 식사 는 만일 의 경우 에 대비 하 여 다음 끼니 에 먹 은 것 을 최대한 흡수 하 여 쉽 게 살 을 찌 게 한다 . 즉 , 체지방 을 저장 하 기 쉬운 몸 을 갖 게 된다 . 정해진 시간 에 정해진 양 을 먹 도록 하 자 . 또한 몰 아 먹 는 식사 는 씨름 선수 가 살 을 찌우 는 방식 으로 먹 은 것 이 흡수 되 기 쉬울 뿐 만 아니 라 양 도 늘어나 게 된다 . 2 . 밥 의 양 을 우선 적 으로 1 / 2 ~ 2 / 3 로 줄인다 . 3 . 영양분 을 골고루 섭취 하 자 . - 현미 등 통 곡식 , 콩 제품 , 신선 한 야채 와 과일 , 해조류 , 생선 , 달걀 등 자연 에 가까운 식품 을 다양 하 게 , 그러나 절제 하 면서 섭취 한다 . * 먹 어야 할 것 : 제철 채소 와 과일 충분 한 단백질 -> 콩 , 두부 , 달걀 , 생선 , 살코기 등 충분 한 섬유질 -> 20 ~ 25 g / day 권장 충분 한 수분 ( 하루 8 ~ 10 잔 ) 비타민 과 미네랄 4 . 먹 지 말 아야 할 것 은 최대한 제한 한다 . - 기름진 음식 , 인스턴트 식품 - 자극 적 이 고 짠 음식 - 술 ( 술 은 열량 외 의 영양소 는 없 다 . 부득이 하 게 술 을 마실 때 는 되 도록 열량 이 적 은 술 을 선택 , 술 안주 로 는 반드시 야채 , 과일 을 선택 ) 5 . 식사 를 했는데도 배 가 고플 때 - 생수 나 녹차 , 보리차 등 을 자주 마시 고 오이 , 상추 , 샐러리 , 토마토 등 을 간식 으로 조금 만 먹 는다 . 또한 배고픔 을 잊 도록 다른 일 에 집중 한다 . 6 . 과식 을 피하 려면 음식 을 천천히 여러 번 꼭꼭 씹 으며 국 이나 물 을 자주 마시 도록 한다 . 7 . 설탕 의 사용 이 잦 을 때 - 설탕 사용 을 줄이 기 위해 아스파탐 , 소위 그린 스위트 와 인트 등 의 인공감미료 를 사용 한다 . 8 . 식사 나 간식 은 섭취 하 기 이전 에 미리 계획 하 여 둡니다 . 9 . 되 도록 식사 그릇 을 작 은 것 으로 사용 합니다 . 10 . 고 열량 식품 의 목록 을 식탁 에 적 어 두 고 되 도록 피 합니다 . 10 . 부엌 이나 식당 에서 정식 으로 앉 아서 식사 를 합니다 . 11 . 만복감 을 느끼 도록 천천히 식사 합니다 . 12 . 식탁 을 떠난 후 에 는 음식 을 남겼 어도 식사 를 중단 합니다 . 13 . 불가피 하 게 외식 을 하 게 될 경우 , 미리 약간 의 요기 를 하 여 외식 시 너무 많이 먹 지 않 도록 합니다 . 3 . 꼭 해야 하 는 아침 식사 아침 은 꼭 먹 어야 하 나요 ? 아침 식사 는 밤새 비워진 위 에 음식 을 공급 함 으로써 위 를 비롯 한 내장 기관 이 정상 적 인 기능 을 시작 하 도록 도와 주 는 촉진제 이 다 . 일찍 활동 을 시작 하 는 경우 , 식사 를 통해 체온 을 높이 고 위장 을 자극 하 여 신체 리듬 을 상승 시키 는 것 이 중요 하 다 . 아침 식사 를 거르 면 다른 끼니 에 몰 아 먹 거나 급하 게 먹 게 되 고 간식 을 찾 게 되 어 체지방 이 쌓이 기 가 쉬워진다 . 또한 아침 식사 는 심신 을 활기차 게 하 여 기초 대사 를 높일 수 있 지만 아침 을 거르 게 되 면 혈중 인슐린 농도 가 증가 하 고 인슐린 이 과잉 상태 가 되 면 지방 을 만드 는 호르몬 으로 바뀌 어 지방 축적 을 가속 화 하 게 된다 . 그렇 기 때문 에 간단 하 게 나마 아침 식사 를 하 는 습관 을 들이 도록 한다 . 만약 아침 식사 를 할 시간 적 여유 가 없 다면 생수 를 마시 거나 가벼운 선식 을 먹 는 것 도 위장 에 가벼운 자극 을 주 어 몸 을 깨우 는데 도움 이 된다 . 아침밥 , 무엇 을 먹 을까 ? ① 반드시 탄수화물 을 섭취 하 자 . 잡곡밥 , 고구마 등 을 주 메뉴 로 하 여 약간 의 야채 , 나물 , 과일 이 곁들인다 . ② 기름지 지 않 게 ! 담백 하 게 먹 는다 . ③ 우유 , 주스 등 음료수 만 먹 지 말 자 . 빈 속 에 마실 경우 , 위산 분비 만 을 촉진 시켜 위 를 상하 게 할 수 있 으므로 과일 이나 고구마 등 의 덩어리 음식 과 함께 섭취 한다 . ④ 식사 는 자리 에 앉 아서 여유 롭 게 한다 . 서 서 식사 할 경우 , 심리 적 인 포만감 의 정도 가 떨어져 더 많 은 양 을 먹 어야 느끼 게 되 므로 잠깐 이 라도 식사 다운 식사 를 할 수 있 는 시간 적 인 배려 가 있 어야 한다 . 아침 은 충분 하 게 ! 저녁 은 가볍 게 ! 아침 에 는 몸 이 활동 모드 로 전환 되 면서 대사 활동 이 상승 되 어 열량 이 쉽 게 소비 되 므로 충분 하 게 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 오히려 아침 을 든든 하 게 먹 으면 오후 내내 사용 할 수 있 는 열량 이 되 지만 , 신체 가 점점 휴식 모드 로 바뀌 는 저녁 에 는 몸 이 에너지 를 붙잡 아 두 려는 성질 이 강해 지 기 때문 에 가벼운 식사 를 해야 살 이 찌 는 것 을 막 을 수 있 다 . 글쓴이 : 규 림 한 의원 성호 영원 장 공유 하 기 글 요소