하루 동안 필요 한 총 칼로리 계산 및 영양 배분 방법 ⓐ 자신 의 하루 총 칼로리 섭 취량 - 1 주일 간 무엇 을 먹 었 는지 식사 일지 에 기록 한 다음 칼로리 를 조사 한다 . 1 주일 간 의 칼로리 를 합해 7 로 나눈다 ⓑ 근육 을 증가 시키 려면 ⓐ 의 산출량 에서 500 Kcal 를 더 한다 . 만일 체중 을 감소 시키 려면 ⓐ 의 산출량 에서 500 Kcal 를 뺀다 . ⓒ 한 끼 식사 별 칼로리 섭 취량 - 계산 된 ⓑ 의 산출량 을 5 ( 하루 5 식 이 므로 ) 나눈다 . 계산 된 ⓒ 의 산출량 을 기본 으로 활동 량 이 많 거나 훈련 전 의 식사 는 칼로리 를 증가 시키 고 , 활동 량 이 적 은 시간대 의 식사 는 칼로리 를 줄여 가 며 자신 의 총 칼로리 섭 취량 을 배분 하 면 하 룻 동안 섭취 할 칼로리 와 영양소 의 적절 한 배분 이 가능 합니다 . 하 룻 동안 섭취 하 는 칼로리 에서 각 영양소 의 비율 은 탄수화물 50 ~ 70 %, 단백질 30 %, 지방 10 ~ 20 % 가 적당 합니다 . 특히 근육 성장 과 가장 관련 이 깊 은 영양소 는 단백질 입니다 . 꼭 하 룻 동안 자신 의 체중 1 kg 당 1 . 8 ~ 2 . 2 g 정도 의 단백질 을 섭취 할 수 있 도록 합니다 . ( 탄수화물 , 단백질 1 g → 4 Kcal , 지방 1 g → 9 Kcal ) ⓐ = 2 , 000 Kcal ⓑ = 2 , 500 Kcal ⓒ = 500 Kcal [ 배분 결과 ] 07 : 00 아침 식사 400 Kcal ( 이후 특별 한 일정 없 음 ) → 탄수화물 60 g , 단백질 30 g , 지방 4 g 11 : 00 보충 식사 600 Kcal ( 훈련 전이 라 식사 ) → 탄수화물 90 g , 단백질 45 g , 지방 6 g 14 : 00 점심 식사 600 Kcal ( 이후 활동 량 많 음 ) → 탄수화물 90 g , 단백질 45 g , 지방 6 g 18 : 00 저녁 식사 500 Kcal ( 일반 적 인 업무 수행 ) → 탄수화물 75 g , 단백질 37 g , 지방 5 g 21 : 00 보충 식사 400 Kcal ( 수면 전 식사 ) → 탄수화물 60 g , 단백질 30 g , 지방 4 g - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 하 룻 동안 섭취 해야 할 총 칼로리 2 , 500 Kcal 하 룻 동안 섭취 해야 할 총 탄수화물 ( 60 %) : 1 , 500 Kcal = 375 g 하 룻 동안 섭취 해야 할 총 단백질 ( 30 %) : 750 Kcal = 188 g 하 룻 동안 섭취 해야 할 총 지방 ( 10 %) : 250 Kcal = 27 g 자 로 잰 듯이 정확 하 게 먹 으면 좋 겠 지만 현실 적 으로 어려움 이 많 습니다 . 이런 경우 눈 으로 음식물 의 양 을 조절 하 는 요령 이 필요 합니다 . 단백질 식품 의 경우 자신 의 손 바닥 크기 만큼 먹 고 , 탄수화물 식품 은 다이어트 중 에 는 주먹 만큼 만 , 체중 과 근육 을 늘릴 경우 주먹 보다 더 많이 먹 어야 합니다 . 지방 은 엄지 손톱 의 2 배 정도 만 먹 으면 됩니다 . 식사 를 할 때 에 는 몸 이 산성화 되 는 것 을 막 기 위해 야채 와 채소 를 곁들여 먹 는 게 좋 습니다 . 공유 하 기 글 요소