1 . 무병장수 의 제 일가 는 비법 무병장수 의 제 일가 는 비법 이 바로 빨리 걷 기 와 같 은 유산소 운동 을 규칙 적 으로 하 는 것 이 다 . 규칙 적 인 유산소 운동 은 대장암 과 유방암 을 30 % 나 막 아 주 는 등 각종 암 을 예방 하 며 심혈 관 질환 및 뇌혈관 질환 을 적 게 는 30 % 많 게 는 50 % 정도 예방 해 준다 . 고 혈압 , 당뇨병 , 고지혈증 등 성인병 의 가장 뛰어난 치료법 이 며 , 심폐 지구력 을 향상 시켜 삶 의 질 을 높이 고 수명 을 연장 시킨다 . 골다공증 의 예방 에 효과 적 이 며 우울증 이나 스트레스 등 을 해소 하 여 정신 건강 을 증진 시킨다 . 면역계 를 활성 화 시켜 각종 감염 성 질환 에 적 게 걸리 게 해준다 . 노화 자체 뿐 만 아니 라 노화 로 인한 각종 기능 저하 와 삶 의 질 저하 를 예방 해 준다 . 2 . 비 만 해소 와 예방 에 도 필수 적 운동 빨리 걷 기 를 시작 하 고 20 분 정도 지나 면서 부터 우리 몸 에서 는 지방 을 대 사 시켜 에너지 를 얻 게 되 며 우리 건강 에 제일 안 좋 은 내장 지방 부터 대사 되 어 없 어 진다 . 또한 구준 히 걸으면 근육 의 양 이 증가 하 여 전체 적 으로 지방 을 적어지 고 근육 은 골고루 발달 되 어 균형 잡힌 몸매 를 만들 어 주 며 만들 어 진 근육 은 지방 을 지 속 적 으로 대사 시켜 없애 주 는 역할 을 하 게 된다 . 따라서 비만 의 예방 과 치료 를 위해서 는 소식 과 함께 빨리 걷 기 와 같 은 유산소 운동 이 필수 적 이 다 . 단 이미 비만 인 사람 이 체중 감량 을 목적 으로 할 때 는 운동 시간 이 하루 1 시간 정도 는 되 어야 한다 . 3 . 체중 감량 후 의 유지 와 걷기 단순히 적 게 먹 는 다이어트 만 으로 도 체중 을 감량 할 수 잇 으나 이 때 에 는 근육 량 도 같이 감소 하 며 신체 의 대사율 도 감소 하 여 같 은 양 을 먹 어도 살 이 찌 게 될 뿐 더러 지방 량 은 많 고 근육 은 적 은 기형 적 인 몸매 가 된다 . 빨리 걷 기 와 같 은 규칙 적 인 유산소 운동 을 꾸준히 하 면 근육 량 은 증가 하 고 지 방 은 감소 시켜 균형 있 는 몸매 를 유지 하 게 할 뿐 만 아니 라 , 증가 된 근육 에 의해 에너지 대사율 도 증가 하 여 같 은 양 을 먹 어도 살 이 덜 찌 게 되 고 , 운동 후 에 도 공복감 도 덜 느끼 게 되 므로 단순 소식 에 의한 체중 감량 후 의 요요 증상 을 효 과 적 으로 예방 해 준다 . 4 . 빨리 걷 기 의 3 대 기본 원칙 * 지속 시간 - 하루 최소 30 분 이상 ( 한 번 에 30 분 이상 을 걷 어도 되 고 10 분 씩 3 번 에 나누 어서 걸어도 같 은 효과 를 봄 ) * 강도 - 중등 도 강도 ( 옆 사람 과 몇 마디 묻 고 답 하 기 는 가능 하나 짧 은 노 래 한곡 부르 기 에 는 숨 이 차 서 힘들 정도 ) * 빈도 - 일 주일 에 최소 3 번 이상 가능 한 5 회 이상 ( 만약 고혈압 , 당뇨병 , 고지 혈증 과 같 은 질병 을 이미 가지 고 있 어 치료 효과 를 보 고자 한다면 일 주일 에 5 회 이상 , 가능 한 매일 ) 5 . 걷 기 를 위한 준비물 * 두꺼운 옷 을 하나 입기 보다 는 얇 은 옷 을 여러 겹 입 는 것 이 좋 다 . 체온 조 절 이 용이 하 고 중간 에 체온 이 상승 하 면 옷 을 하나 식 벗 을 수 있 다 . * 통기성 이 좋 아 땀 이 빨리 잘 마를 수 있 는 속옷 과 면소 재 셔츠 에 트레이닝 상하 의 등 을 선택 한다 . * 신발 은 반드시 운동화 를 싣 고 , 될 수 있 으면 워킹 화 를 신고 햇볕 이 많 은 날 은 모자 를 준비 하 고 더운 날 은 물병 을 준비 한다 . * 더운 날 에 는 여분 의 양말 을 준비 해서 양말 이 젖 으면 갈 아 신 어야 물집 이 예방 된다 . 6 . 바른 자세 어깨 의 힘 을 빼 고 등줄기 와 허리 를 똑바로 펴 고 턱 은 가볍 게 당기 고 몸 은 전제 적 으로 약간 앞 으로 내민 다 . 시선 은 발 을 보 지 않 도록 하 고 전방 15 미터 정도 앞 을 주시 한다 . 걸음 을 내딛 는 발 의 반대쪽 팔 이 자연스레 올라오 도록 한다 . 팔꿈치 는 약 90 도 각도 로 굽히 고 손 은 달걀 을 든 것 처럼 가볍 게 쥔다 . 팔 은 앞뒤 로 흔드 는데 가슴 높이 이상 으로 지나치 게 올리 자 말 고 좌우 로 흔들 리 지 않 도록 주의 한다 . 발 은 뒤꿈치 로부터 착지 하 고 체중 이 발바닥 바깥쪽 에 서 부터 발 의 앞부리 를 거쳐서 엄지발가락 으로 자연스레 이동 하 도록 한다 . 7 . 호흡 법 일반 적 으로 코 로 숨 을 둘 이 쉬 고 입 으로 내쉰다 . 복식 호흡 을 하 는 것 이 충 분한 양 의 공기 가 폐 로 들어오 게 한다 . 호흡 을 규칙 적 으로 리듬감 있 게 하 기 위해서 는 들이쉴 때 머리 속 으로 하나 , 둘 , 셋 , 넷 하 고 내쉴 때 하나 , 둘 , 셋 하 는 식 으로 숫자 를 세 는 것 도 도움 이 된다 . 8 . 걷 기 에 좋 은 시간 걷 기 의 장점 은 계절 이나 시간 과 장소 에 특별히 구애 를 받 지 않 는다는 것 이 다 . 다만 혈압 이 높 은 이 들 은 추운 새벽 에 준비 운동 없이 갑자기 걷 는 것 을 조심 하 고 , 당뇨병 으로 약물 치료 를 받 는 이 들 은 공복 에 걷 는 것 보다 는 식후 2 시간 전 후 에 걷 는 것 이 혈당 조절 에 더욱 좋 다 . 하지만 굳이 시간 을 따지 는 것 보다 본인 이 가장 운동 하 기 편한 시간 을 고르 면 되 겠 다 . 9 . 준비 운동 준비 운동 은 몸 의 체온 을 서서히 높여 주 어 심장 을 포함 한 순환 계 에 과부하 가 걸리 는 것 을 막 고 , 경직 된 근육 과 힘줄 을 풀 어 주 어 본격 적 인 운동 을 하 기 에 적합 하 게 준비 를 해 두 는데 목적 이 있 다 . 꼭 특정 방법 이 있 다기 보다 는 각 근육 을 가볍 게 수축 이완 시켜 주 는 것 과 각 관절 을 부드럽 게 돌려주 는 운동 을 5 분 정도 실시 하 면 된다 . 모두 에게 익숙 한 국민 체조 정도 면 무난 하 다 . 10 . 마무리 운동 마무리 운동 은 심장 박동수 의 갑작스런 저하 를 막 고 , 운동 중 종아리 근 육 등 에 몰려 있 는 혈액 이 심장 으로 원활히 돌아와서 순간 적 인 뇌 혈류 저하 가 일어나 지 않 도록 해 주 는데 목적 이 있 고 스트레칭 을 추가 하 여 근육 의 유연 성 을 높여 줄 수 있 다 . 빨리 걷 기 의 마지막 5 분 부터 는 속도 를 점차 적 으로 줄 여 천천히 걸으면서 운동 을 끝내 고 , 이후 5 분 정도 는 각 근육 군 에 대해서 가볍 게 스트레칭 을 한다 . 글 박진호 교수 ( 서울대 병원 헬스 케어 시스템 강남 센터 가정 의학 과 교수 ) 7423 공유 하 기 글 요소