필라테스 ▶ 실전 ! 다이어트 프로그램 start 필라테스 도 요가 와 기본 세트 는 같 다 . 각 동작 을 30 일 간 매일 반복 하 면서 10 일 을 기준 으로 복식호흡 을 늘리 는 것 이 기본 . ▶ 물렁물렁 허벅지 살 쫙 빼주 는 필라테스 배우 기 1 _ 허벅지 라인 을 곧 게 잡 아 주 기 일자 로 누운 상태 에서 다리 를 위 로 올린다 . 45 도 정도 로 올린 뒤 그 상태 를 잠시 유지 한다 . 2 _ 허벅지 안쪽 라인 단련 시키 기 위 의 상태 에서 뒷 구르 기 하 듯 모은 다리 를 뒤 로 힘껏 보낼 것 . 3 _ 발목 부터 허벅지 뒷 라인 을 탄탄 하 게 허리 를 펴 고 양 다리 를 앞 으로 쭉 뻗 고 앉 는다 . 그런 다음 발바닥 중앙 에 스트레칭 밴드 를 오 도록 한 뒤 양손 으로 당기 듯이 몸 을 일으킨다 . 스트레칭 밴드 가 없 다면 탄력 성 있 는 천 을 이용 해도 좋 다 . 4 _ 허벅지 앞쪽 라인 을 매끈 하 게 위 의 상태 에서 뒤 로 서서히 눕 는다 . 다리 는 살짝 올리 고 허리 는 다운 시키 는 것 이 포인트 . 5 _ 힙 에서 허벅지 로 이어지 는 라인 다듬기 이번 에 는 엎드려서 스트레칭 밴드 를 발목 에 감 은 뒤 윗몸 을 일으킨다 . 밴드 를 힘껏 당겨 하체 를 많이 움직일 것 . 6 _ 발목 까지 이어지 는 하체 라인 풀 어 주 기 위 상태 에서 스트레칭 밴드 를 치우 고 몸 을 앞 으로 숙여 양팔 로 무릎 을 감싼다 . 얼굴 앞부분 이 무릎 에 닿 도록 하 는 것 이 포인트 . 7 _ 허벅지 앞쪽 을 탄탄 하 게 누운 상태 에서 한 쪽 발 을 직각 으로 세우 고 허리 를 든 뒤 , 반대쪽 발 을 위 로 올렸 다 내렸 다 한다 . 8 _ 전체 적 인 보디 라인 잡 기 바닥 에 누운 상태 에서 한 쪽 다리 를 직각 으로 세우 고 , 손 으로 발목 을 잡 는다 . 복근 과 함께 전체 적 인 하체 라인 이 정돈 된다 . 9 _ 뒤쪽 다리 라인 다듬기 위 의 상태 에서 다리 를 위 로 쭉 뻗 으면서 양쪽 손 으로 발목 을 잡 는다 . 다리 를 구부리 지 않 고 곧 게 펴 주 어야 효과 적 . 10 _ 물렁 한 허벅지 안쪽 살 빼 기 옆 으로 길 게 누운 상태 에서 한 쪽 팔 은 바닥 에 대 고 , 다른 쪽 팔 은 다리 와 수평 이 되 도록 쭉 뻗 는다 . 그런 다음 다리 를 한쪽 씩 위 로 들 었 다 내렸 다 한다 . 공유 하 기 글 요소