여성 들 이 피트 니스 의 고된 여정 끝 에 기대 하 는 최고 의 선물 은 탄탄 하 고 납작 한 복부 . 그러나 허리 가 끊어져라 윗몸 일으키 기 를 해봐도 목표 는 멀 기 만 한데 . .. 지금 이 라도 풍성 한 니트 속 에 감춰진 뱃살 을 드러내 고 , 자취 조차 희미 해진 복근 에 주목 하 라 . 문제 는 근육 이 다 . 하루 에 100 개 씩 윗몸 일으키 기 를 하 고 , 오후 6 시 이후 에 는 아무것 도 입 에 안 대 고 , 한 밤중 에 일어나 훌라후프 를 돌린다 . 심지어 장 활동 을 활발 하 게 한다는 정체 불명 의 차 를 벌컥벌컥 들이키 고 , 요상 하 게 생긴 복근 운동 기구 를 인터넷 에서 구입 하 기 도 한다 . 여성 들 이 얄미운 뱃살 을 집어넣 기 위해 들이 는 노력 은 거의 고행 ( ? ) 에 가까울 정도 . 그러나 이렇 다 할 변화 는 없 고 , 인내심 은 일찌감치 바닥나 게 마련 이 다 . 도대체 무엇 이 잘못 된 것 일까 ? 문제 는 접근 방식 부터 잘못 되 었 기 때문 이 다 . 대부분 의 여성 들 은 ‘ 뱃살 을 뺀다 ’ 는 생각 에 사로잡혀 있 지만 엄밀히 말 하 자면 살 을 빼 는 것 이 아니 라 근육 을 단련 한다는 생각 으로 도전 해야 한다 . 이 는 전문가 들 이 입 아프 게 이야기 해 온 다이어트 의 기본 원칙 이 기 도 하 다 . 적 게 먹 고 유산소 운동 만 해서 는 살 이 빠지 더라도 반드시 체중 이 돌아오 게 마련 . 웨이트 트레이닝 이 수반 되 지 않 았 기 때문 이 다 . 대부분 의 경우 는 손 에 잡히 는 대로 아랫배 퇴치 방법 을 써 보 다가 ‘ 배 가 안 들어간다 ’ 고 하소연 하 기 일쑤 다 . 그러나 평평 하 고 납작 한 복부 를 원한다면 쓸데없 는 피하 지방 을 덜 어 내 고 , 약해졌 던 복부 근육 을 강하 게 만들 어야 한다 . 건강 이 돌아오 면 , 스타일 은 저절로 살아나 게 된다 . ' 양 보다 질 ' 이 복근 운동 의 기본 트레이너 들 은 배 를 집어넣 으려고 윗부분 이 조이 는 거 들 이나 팬티 스타킹 을 계속 입 으면 오히려 복부 근육 이 약해질 수 있 다고 경고 한다 . 흔히 복근 이 라고 불리 는 복부 근육 은 4 개 의 주요 근육 인 복직근 , 외복 사근 , 내복 사근 , 복횡근 등 으로 나눠져 있 다 . 복직근 은 복부 전면 을 얇 게 덮 고 있 는 근육 이 며 , 내 · 외복 사근 은 상체 의 양 옆 을 따라 나 있 는 근육 , 복횡근 은 복부 벽 전체 를 수평 으로 가로지르 는 근육 을 말 한다 . 효과 적 인 복부 운동 을 위해서 는 이 들 근육 을 골고루 자극 하 고 단련 시켜야 한다고 . 또한 올바른 영양 섭취 와 유산소 운동 을 병행 해서 체지방 을 떨어내 야 한다 . 활동 적 인 젊 은 여성 의 체지방 비율 은 25 % 정도 . 이 중 단 5 % 만 덜 어 내 도 복부 가 단단 해 보인다 . 효과 적 인 복근 단련 을 위해 우선 명심 해야 할 것 은 양 보다 는 질 이 라는 것 . 매일 복근 운동 을 100 개 씩 한다 해도 별 효과 는 볼 수 없 다 . 다른 모든 근육 처럼 복부 근육 역시 운동 을 할 때 가 아니 라 휴식 하 는 동안 에 자라난다 . 웨이트 트레이닝 을 비롯 한 근력 운동 의 원리 는 운동 을 통해 근육 을 약간 손상 시킨 후 , 근육 의 자체 재 생력 을 동원 하 는 것 이 다 . 이때 재생 에 필요 한 에너지 는 바로 체내 에 저장 된 지방 에서 얻 는 것 . 그러 니 휴식 없이 매일 복근 운동 을 하 게 되 면 회복 시간 이 부족 해져 역효과 를 낳 게 된다 . 호텔 식 주거 공간 인 프레이져 스 위츠 에서 하체 중심 훈련 프로그램 인 ABT 트레이닝 을 지도 하 고 있 는 이상원 트레이너 ( 빠 제로 피트 니스 클럽 매니저 ) 에 의하 면 복근 운동 은 일 주일 에 3 회 면 충분 하 다 . 대신 신경 써야 할 것 이 운동 의 순서 로 하복부 , 복사 근 , 상복 부 순 으로 진행 해야 효과 를 볼 수 있 다 . 하복부 는 대개 윗부분 보다 약해서 강력 한 복사 근 과 상복 부 근육 의 도움 을 받 아야 한다고 . 각 부위 별 로 효과 적 인 운동 을 하나하나 해 보 고 가장 잘 맞 는다고 생각 되 는 운동 4 ~ 5 개 를 선택 한다 . 횟수 도 중요 한 데 놀랍 게 도 초보 자 들 의 경우 각 운동 별 로 15 회 면 충분 하 다고 . 오히려 더 많이 할 수 있 다면 동작 의 정확도 에 문제 가 있 는 것 . 절대로 성급 하 게 하 지 말 고 , 천천히 움직이 면서 복부 가 수축 하 는 것 을 느껴야 한다 . 한번 올라가 서 내려올 때 까지 왕복 2 분 정도 를 투자 한다 . 바른 자세 를 지키 면서 도 15 회 가 가능 해진다면 운동 의 난이도 를 높이 거나 다른 동작 으로 바꿔 본다 . 15 회 를 한 세트 로 2 ~ 3 세트 실시 하 는 것 도 좋 은 방법 . 세트 전후 로 , 가능 하 다면 세트 사이 사이 에 도 복부 를 스트레칭 해 주 고 등 과 허리 를 가볍 게 숙여서 유연 성 을 길러 준다 . 운동 프로그램 은 자주 변화 를 줘야 한다 . 일단 복근 운동 자체 가 지루 한 데 다 한 가지 운동 만 오래 계속 하 게 되 면 몸 이 금방 익숙 해져 에너지 를 덜 들이 고 , 칼로리 역시 덜 연소 시키 게 된다 . 변화 를 주 는 것 이 크 게 어려운 일 은 아니 다 . 해 오 던 동작 에 약간 의 변형 을 주 는 것 으로 충분 하 다 . 예 를 들 어 크런치 를 할 때 손 을 귀 에 대 는 대신 , 팔 을 앞 으로 펴 고 하 거나 , 복사 근 뒤틀 기 를 바닥 이 아니 라 기울어진 벤치 에서 할 수 도 있 다 . 무거운 공 을 들 고 운동 하 는 것 도 웬만큼 단련 된 다음 에 는 시도 해 볼 만 한 방법 이 다 . 효과 적 인 복근 운동 을 위한 조언 복근 운동 의 고전 으로 꼽히 는 윗몸 일으키 기 가 효과 가 있 느냐 , 아니면 크런치 ( 상체 를 다 들어올리 지 않 고 바닥 에서 가볍 게 들어올리 는 동작 ) 가 더 효과 가 있 느냐 에 대해서 는 논란 이 많 다 . 한 가지 확실 한 것 은 윗몸 일으키 기 가 다른 복근 운동 들 보다 비교 적 등 과 허리 에 부담 을 더 준다는 것 . 고등학교 체육 시간 에 했 던 것 처럼 상체 를 완전히 일으켜 팔꿈치 로 무릎 을 찍 을 필요 까지 는 없 다 . 이때 상체 각도 가 70 도 에서 크 게 는 90 도 정도 인데 , 각도 가 클수록 복부 대신 엉덩이 근육 이 운동 부하 를 받 기 때문 에 정작 복부 에 는 효과 가 적 다고 . 상체 를 들어올리 는 각도 는 35 ~ 45 도면 충분 하 다 . 문제 는 각도 가 아니 다 . 가슴 과 골반 이 서로 를 향하 도록 끌어당기 기 만 하 면 복부 근육 이 수축 되 는 효과 를 낸다는 점 을 명심 하 자 . 또한 중요 한 것 이 머리 의 위치 이 다 . 머리 를 척추 와 일직선 상 에 놓 음 으로써 운동 하 는 내내 척추 가 중립 적 인 위치 를 유지 할 수 있 도록 해야 한다 . 턱 을 가슴 쪽 으로 끌어당기 거나 목 을 뒤 로 지나치 게 잡아당겨서 도 안 된다 . 턱 밑 에 사과 를 하 나 놓 았 다고 생각 하 고 동작 을 하 는 동안 그 자세 를 유지 하 는 것 이 키 포인트 . 손 을 머리 위 로 가져가 는 자세 는 머리 를 받쳐 주 어 목 으로 가 는 부담 을 덜 어 준다 . 그러나 머리 뒤 로 깍지 를 껴서 앞 으로 당기 는 자세 는 목뼈 에 부담 을 주 니 주의 할 것 . 일어나 기 힘들 때 이런 자세 가 흔히 나오 는데 , 대신 손가락 으로 귀 뒤 를 감싸 듯이 받쳐 주 면 된다 . 호흡 도 요령 이 있 다 . 일단 운동 중 에 숨 을 멈추 지 말 아야 한다 . 몸 을 아래 로 내릴 때 는 코 로 숨 을 들이쉬 고 , 복부 를 수축 할 때 , 즉 골반 과 가슴 을 함께 끌어당길 때 에 는 입 으로 숨 을 내쉰다 . 또 하나 주의 할 것 은 운동 내내 복부 에 가해진 긴장 을 늦춰서 는 안 된다는 것 . 특히 나 바닥 에 누워 휴식 을 취할 경우 에 는 효과 가 현저히 떨어진다 . 규칙 적 인 복근 운동 과 함께 항상 배 를 들이미 는 습관 을 들이 는 것 도 좋 은 방법 . 이런 습관 은 배가로근 이 라고 불리 는 등 아래 깊숙이 자리 한 근육 을 자극 시킨다 . 이 근육 은 자연 스러운 체중 벨트 역할 을 해서 등 을 받치 고 골반 을 정돈 해 준다고 . 몸 이 늘어지 거나 실제 보다 배 가 더 튀어나와 보이 는 자세 문제 를 해결 할 수 있 다 . 무엇 보다 언제 어디 서 든 할 수 있 다 . 요가 나 명상 의 복식 호흡 도 도움 이 된다 . 원정혜 박사 는 아랫배 비만 이 심한 사람 들 에게 복부 치 기 를 권한다 . 이 동작 은 정면 을 향해 서 서 무릎 을 약간 구부리 고 하복부 에 힘 을 준다 . 이른바 ‘ 기마 자세 ’. 다음 에 는 양 손목 의 힘 을 빼 고 숨 을 들이마시 면서 앞 으로 나란히 자세 로 팔 을 올렸 다가 숨 을 내쉬 면서 배꼽 부분 하복부 를 쳐 주 는 것 이 다 . 복부 치 기 는 기혈 의 순환 을 활성 화 시키 면서 장 을 자극 해 아랫배 비만 을 해소 하 는 작용 을 한다고 . 엎드려 누운 채 등 뒤 로 양손 을 뻗 어 발목 을 잡 은 뒤 최대한 버티 는 활 자세 역시 하복부 에 쌓인 지방 을 제거 해 주 는 효과 가 있 다고 한다 . 언제나 회원 님 들 께 조그만 도움 이나마 되 고 픈 ' 오빠 만미 더 바 . ..' 성 의 있 는 리플 부탁 합니다 . ..^^;; 공유 하 기 글 요소