출산 1 일 뒤 ① 머리 에 베개 를 베 고 반듯 하 게 눕 습니다 . ② 손 을 가슴 에 얹 고 가슴 의 움직임 이 보일 정도 로 숨 을 크 게 들이마셨 다 내쉬 었 다 합니다 . ③ 발 을 벌리 고 발가락 과 발목 을 구부렸 다 폈 다 합니다 . 이 때 발꿈치 는 바닥 에 댄 상태 여야 합니다 . ④ 편하 게 엎드립니다 . 엎드린 자세 는 자궁 을 원래 위치 로 되돌리 는데 효과 적 입니다 . 출산 2 일 뒤 ① 누운 상태 에서 팔 을 양 옆 으로 벌렸 다가 가슴 위 로 올려 합장 하 듯 손 을 모읍니다 . ② 합장 한 상태 에서 팔 을 가슴 으로 내립니다 . ③ 이 동작 은 10 회 이상 반복 하 는데 점차 속도 를 올려야 합니다 . 마무리 동작 으로 손 을 가슴 앞 에서 탈탈 텁 니다 . 출산 3 일 뒤 ① 누운 상태 에서 가슴 에 손 을 얹 고 목과 복근 을 이용 해 머리 를 듭니다 . ② 발목 을 잡아달 라고 부탁 하 고 윗몸 을 일으킵니다 . 3 ～ 5 회 실시 하 며 이 동작 은 정상 분만 한 산모 만 해야 합니다 . 출산 4 ~ 7 일 뒤 ① 똑바로 누워 한쪽 다리 를 쭉 펴 서 번갈 아 올립니다 . ② 두 다리 를 함께 올리 는데 배 에 무리 가 가 지 않 을 정도 로 올립니다 . ③ 두 손 을 허리 에 대 고 골반 을 45 ° 정도 돌려서 1 ~ 2 초 동안 멈춥니다 . 모든 동작 을 순서 대로 5 회 반복 합니다 . ④ 벽 에서 20 cm 떨어진 곳 에 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 상반신 을 벽 에 기 댑니다 . ⑤ 허리 를 벽 에 댄 채 무릎 을 구부리 고 상체 를 앞 으로 숙 입니다 . 이 때 양손 은 모아 바닥 쪽 으로 내립니다 . 출산 1 주일 이후 ① 시선 을 정면 에 둔 채 똑바로 섭니다 . 손끝 이 바닥 에 닿 을 때 까지 서서히 상반신 을 숙 입니다 . ② 바로 선 상태 에서 몸 을 똑바로 세우 고 까치발 을 해 발끝 으로 섭니다 . ③ 양팔 로 팔베개 를 하 고 눕 습니다 . 두 다리 를 쭉 뻗 어 서서히 들 어 올립니다 . ④ 양팔 을 엉덩이 옆 에 붙이 고 눕 습니다 . 이 때 손바닥 은 바닥 을 향해야 합니다 . 다리 를 번갈 아 들 어 올립니다 . ⑤ 허리 를 곧 게 하 고 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 섭니다 . 왼손 은 뒤통수 에 살짝 갖 다 대 고 오른손 은 골반 옆 에 붙입니다 . ⑥ 오른손 을 무릎 쪽 으로 뻗 은 다음 무릎 을 구부리 며 몸 을 오른쪽 으로 서서히 기울입니다 . 왼손 으로 는 머리 를 지그시 누릅니다 . ⑦ ⑤ 번 과 ⑥ 번 동작 을 방향 만 바꾸 어 실시 합니다 . 12 주 이후 의 다이어트 체조 ▷ 미끈 한 팔 ① 500 ml 페트병 을 양손 으로 잡 고 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 섭니다 . ② 페트병 을 든 채 양팔 을 머리 뒤쪽 으로 보냅니다 . ③ 팔꿈치 를 펴 서 페트병 을 머리 위 로 들어올렸 다 처음 자세 로 돌아옵니다 . ▷ 날씬 한 허리 ① 벽 을 뒤로하 고 20 cm 정도 떨어져 선 다음 다리 를 30 cm 가량 벌립 니다 . ② 무릎 을 살짝 구부리 며 힘 을 빼 고 허리 를 틀 어 양 손바닥 을 좌우 로 번갈 아 벽 에 댑니다 . ▷ 군살 없 는 아랫배 ① 등 과 허리 를 벽 에 딱 붙이 고 섭니다 . ② 아랫배 에 힘 을 주 고 오른쪽 다리 를 허리 높이 까지 들어올려 멈춥니다 . ③ 호흡 을 가다듬 으며 20 초간 자세 를 유지 합니다 . ④ 방향 을 바꾸 어 실시 합니다 . ▷ 날씬 한 각선미 ① 옆 으로 누워 오른쪽 팔꿈치 를 바닥 에 댄 채 상체 를 지탱 합니다 . ② 오른쪽 무릎 을 구부려 뒤쪽 으로 자연 스럽 게 뻗 습니다 . 이 때 왼쪽 다리 는 발끝 을 정면 으로 향하 게 하 고 바닥 에서 40 cm 높이 로 들 어 올린 채 멈춥니다 . ③ 들 어 올린 왼쪽 다리 를 올렸 다 내렸 다 합니다 . 방향 을 바꾸 어 실시 합니다 . ④ 엉덩이 에 힘 을 주 고 무릎 은 편 채 섭니다 . 이 때 손 을 허리 에 댑니다 . ⑤ 발꿈치 를 힘껏 올렸 다 내렸 다 를 반복 합니다 . 이 때 몸 이 휘 거나 무릎 이 구부려 지 지 않 게 주의 합니다 . ▷ 바스트 케어 아기 를 낳 고 나 면 유방 이 3 배 정도 부풀 어 오릅니다 . 출산 후 2 ～ 3 일 째 에 는 가슴 을 만지 면 아프 고 멍울 이 느껴집니다 . 유방 관리 에서 가장 중요 한 시기 는 출산 후 1 개월 입니다 . 유방 이 가장 크 게 부풀 어 올라 피부 가 늘어지 거나 터지 기 쉽 기 때문 입니다 . 출산 1 개월 이 지나 면 젖 을 물려도 젖 의 수요 와 공급 이 유연 해져 유방 의 크기 가 작아지 고 부드러워 집니다 . 이 때 아기 에게 어떻게 젖 을 물리 느냐 가 가슴 모양 에 영향 을 미칩니다 . 수유 브래지어 로 가슴 을 받쳐 주 고 불편 하 더라도 수유 브래지어 는 늘 착용 하 는 것 이 좋 습니다 . 젖 을 물릴 때 는 양쪽 을 번갈 아 물려 짝짝 이 가슴 이 되 지 않 게 합니다 . 너무 뜨거운 물 로 목욕 을 하 면 지방 조직 이 늘어나 유방 이 처질 수 있 으므로 미지근 한 물 로 하 는 것 이 좋 습니다 . - 아름다운 바스트 를 위한 5 분 마사지 케어 ① 마사지 하 려는 유방 주위 에 반대편 손 으로 크 게 감싸 듯이 댑니다 . ② 유방 과 같 은 쪽 의 손 을 들 어 엄지손가락 을 유방 가까이 댔 다 어깨 를 살짝 움직이 며 팔꿈치 를 살며시 떨 어 뜨 립 니다 . ③ 마사지 하 려는 유방 의 반대쪽 손 을 들 어 유방 을 가볍 게 올리 듯 떠받 칩니다 . ④ 마사지 하 려는 유방 과 같 은 쪽 손 의 새끼 손가락 마래 볼록 한 부분 을 3 ) 번 의 떠받친 손 바깥쪽 에 댑니다 . 그 다음 어깨 를 살짝 움직이 며 팔꿈치 를 살며시 떨 어 뜨 립 니다 . ⑤ 유방 을 받치 고 있 는 손 의 새끼 손가락 이 갈라지 는 부분 을 유방 바로 아래 에 놓 습니다 . 새끼 손가락 에 힘 을 주 어 유방 을 가볍 게 떠받 칩니다 . - 가슴 을 탄력 있 게 올려 주 는 셰이프 업 ① 편안 하 게 엎드린 상태 에서 발끝 을 모으 고 발뒤꿈치 를 세웁니다 . ② 발끝 을 세운 상태 에서 다리 를 위 로 올린 다음 손 으로 발끝 을 잡 습니다 . 이 때 고개 는 살짝 위 로 올립니다 . ③ 발끝 을 잡 았 던 손 을 발등 으로 내리 면서 고개 와 가슴 이 완전히 들려 지 게 올립니다 . 가슴 을 올릴 때 는 숨 을 들이마시 고 가슴 을 내릴 때 는 숨 을 내쉽니다 . ④ 일어서 서 양발 을 어깨 너비 로 벌립 니다 . 팔 은 주먹 을 가볍 게 쥔 상태 에서 몸 가까이 댑니다 . ⑤ 천천히 숨 을 들이마시 면서 팔 을 가슴 근처 에 모아 당 깁니다 . 숨 을 내쉬 면서 천천히 팔 을 내립니다 . 10 회 실시 ⑥ 발 을 가지런히 모은 상태 에서 무릎 을 꿇 고 상체 를 꼿꼿 하 게 세웁니다 . ⑦ 팔 을 뒤 로 돌려 깎 지 를 낀 상태 에서 위 로 쭉 뻗 어 줍니다 . ⑧ 이 때 가슴 이 다리 에 닿 게 몸 을 숙 입니다 . ⑨ 몸 을 천천히 일으킨 다음 바닥 에 닿 아 있 는 발끝 을 잡 으면서 서서히 몸 을 뒤 로 젖 힙 니다 . 10 회 실시 . - 가슴 을 모아 주 는 셰이프 업 ① 양발 을 어깨 너비 로 벌린 다음 팔 을 옆 으로 어깨 높이 만큼 들어올리 면서 숨 을 들이 마 십니다 . ② 숨 을 천천히 내쉬 면서 가슴 을 곧 게 펴 고 팔 을 안쪽 으로 천천히 당 깁니다 . ③ 팔꿈치 는 서로 닿 도록 모으 고 양손 을 최대한 넓 게 벌립 니다 . 팔꿈치 가 가슴 에서 멀 떨어질수록 효과 가 좋 습니다 . 10 회 실시 . mhbw 01204 공유 하 기 글 요소