피할 수 없 다면 즐겨라 ! 긴긴 여름밤 에 야식 의 유혹 에서 벗어나 기 는 쉽 지 않 다 . 우리 가족 의 건강 을 지켜줄 야식 메뉴 는 어떤 것 이 있 을까 ? 보쌈 , 피자 , 족발 등 기존 야식 의 기름기 는 쏙 빼 고 맛 은 업그레이드 된 건강 다이어트 야식 메뉴 를 소개 한다 . 여름밤 야식 , 이것 만 은 지키 자 ! 1 . 동물 성 지방 은 no ! 지방 이 있 는 고기 섭취 를 줄인다 . 고기 가 먹 고 싶 다면 단백질 이 풍부 한 닭 가슴살 을 활용 하 자 . 구이 나 볶음 을 할 때 는 물 에 살짝 데친 뒤 참기름 을 넣 고 조리 하 면 담백 하 고 칼로리 도 낮 아 진다 . 2 . 섬유질 이 풍부 하 면 굿 ~! 식이 섬유 가 풍부 하 면 조금 만 먹 어도 배 가 부르 기 때문 에 저절로 다이어트 가 된다 . 특히 야식 먹 은 다음 날 아침 에 는 속 이 더부룩 한데 변비 예방 효과 까지 있 으니 일석이조 . 3 . 소금 은 조금 만 ~ 소금 이나 간장 은 수분 섭취 를 늘려 부종 의 원인 이 되 므로 조금 만 넣 는다 . 소금 이나 간장 은 1 큰 술 에 10 kcal 정도 로 열량 도 높 기 때문 에 다이어트 의 적 . 4 . fast & easy cook 은 기본 ! 야식 메뉴 는 조리법 이 간단 한 게 좋 다 . 조리 과정 이 복잡 하 거나 재료 가 이것저것 필요 하 면 늦 은 밤 시간 요리 에 는 맞 지 않 다 . 조리 는 쌈 이나 무침 , 찜 등 한 단계 에 완성 할 수 있 고 냉장고 속 재료 를 활용 할 수 있 어야 한다 . 5 . 소화 가 잘 되 는 재료 선택 ! 지방 보다 는 단백질 이 , 단백질 보다 는 탄수화물 이 소화 가 잘 된다 . 미숫가루 등 의 가루 음식 이나 살짝 데친 음식 은 위 에 부담 이 적 어 야식 으로 좋 다 . 6 . 꾹 참 고 조금 만 먹 기 야식 은 푸짐 해야 한다 ? 아니 다 . 이 는 대량 으로 배달 되 는 주문 음식 에 길들여진 선입관 이 다 . 야식 을 직접 만들 때 는 평소 먹 는 간식 양 보다 약간 적 게 만들 어 공복감 을 없앨 정도 만 먹 는 것 이 좋 다 . 라면 냄새 가 솔솔 풍기 는 밤 에 는 . .. 라면 샐러드 ● 재료 라면 · 붉 은 파프리카 · 노란 파프리카 1 개 씩 , 롤 로 로사 · 그린 비타민 50 g 씩 , 양상추 4 잎 , 블랙 올리브 10 개 발사믹 드레싱 : 엑스트라 버진 올리브유 2 큰 술 , 발사믹 식초 1 ½ 큰 술 , 레몬 즙 · 다진 양파 1 큰 술 씩 , 설탕 · 다진 파슬리 1 작 은 술 씩 , 소금 약간 ● 만들 기 1 . 롤 로 로사 와 양상추 , 그린 비타민 은 찬물 에 담갔 다 건져 큼직 하 게 떼 어 놓 는다 . 2 . 블랙 올리브 는 반 으로 자르 고 , 파프리카 는 가늘 게 채 썰 어 찬물 에 담갔 다 건진다 . 3 . 끓 는 물 에 라면 을 넣 고 고 슬 하 게 삶 아 찬물 에 헹군 뒤 물기 를 뺀다 . 4 . 볼 에 분량 의 재료 를 넣 고 섞 어 발사믹 드레싱 을 만든다 . 5 . 그릇 에 야채 와 라면 을 보 기 좋 게 담 고 먹 기 직전 에 발사믹 드레싱 을 뿌린다 . 보쌈 이 생각날 때 . .. 두부 닭 가슴살 야채 쌈 ● 재료 롤 로 로사 · 케일 잎 · 적 비트 잎 10 장 씩 , 두부 ½ 모 , 당근 80 g , 무순 30 g , 닭 가슴살 2 쪽 , 청주 1 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 간장 소스 : 간장 2 큰 술 , 맛술 1 ½ 큰 술 , 다진 실파 1 큰 술 , 깨소금 · 참기름 1 작 은 술 씩 ● 만들 기 1 . 롤 로 로사 와 적 비트 잎 은 흐르 는 물 에 씻 어 준비 하 고 , 케일 잎 은 끓 는 물 에 소금 을 넣 고 살짝 데친 다음 찬물 에 헹군다 . 2 . 두부 는 1 × 3 ㎝ 크기 로 썰 고 , 당근 은 가늘 게 채 썬 다 . 무순 은 밑동 을 자른다 . 3 . 닭 가슴살 은 청주 , 소금 , 후춧가루 로 밑간 한 다음 김 이 오른 찜통 에 쪄 가늘 게 찢 는다 . 4 . 롤 로 로사 와 익힌 케일 잎 , 적 비트 잎 에 두부 와 닭 가슴살 , 당근 채 , 무순 을 보 기 좋 게 얹 은 다음 둥글 게 만다 . 5 . 분량 의 재료 를 섞 어 간장 소스 를 만든 다음 야채 쌈 에 곁들여 낸다 . 빈대떡 · 파전 이 떠오르 는 날 . .. 실파 크레이프 ● 재료 박력분 100 g , 달걀 2 개 , 우유 1 컵 , 설탕 20 g , 소금 약간 , 녹인 버터 30 g , 실파 10 뿌리 , 식용유 약간 ● 만들 기 1 . 볼 에 달걀 과 우유 , 설탕 , 소금 을 넣 고 거품기 로 저 은 다음 박력분 을 체 에 내려 잘 섞 는다 . 2 . ① 에 녹인 버터 를 넣 고 섞 은 다음 실온 에 30 분 간 두 었 다가 체 에 내린다 . 3 . ② 에 송송 썬 실파 를 넣 고 고루 섞 는다 . 4 . 팬 에 기름 을 살짝 바르 고 크레이프 반죽 을 얇 게 펴 넣 고 굽 는다 . 5 . 실파 크레이프 를 접 어서 보 기 좋 게 담 아 낸다 . 피자 가게 전화 번호 를 찾 고 있 을 때 . .. 녹차 찜 케이크 ● 재료 핫케이크 가루 2 컵 , 녹차 가루 · 럼주 2 큰 술 씩 , 달걀 2 개 , 우유 1 ¼ 컵 , 블랙 올리브 10 개 ● 만들 기 1 . 핫케이크 가루 와 녹차 가루 를 섞 어 체 에 두세 번 내린다 . 2 . 볼 에 달걀 , 우유 , 럼주 를 넣 고 거품기 로 가볍 게 섞 은 다음 ① 의 가루 를 넣 고 고루 섞 는다 . 3 . 둥근 틀 에 유산지 를 깔 고 ② 의 반죽 을 부 은 다음 블랙 올리브 를 얇 고 둥글 게 썰 어 얹 는다 . 4 . 김 이 오른 찜통 에 ③ 을 넣 어 약 20 분 간 찐다 . 5 . 케이크 가 한 김 식 으면 적당 한 크기 로 잘라 낸다 . 떡볶이 포장마차 에 가 고 싶 을 때 . .. 가래떡 팬 구이 ● 재료 가래떡 6 줄 , 식용유 약간 , 발사믹 식초 2 큰 술 ● 만들 기 1 . 가래떡 은 어슷 하 게 썰 어 준비 한다 . 2 . 팬 에 기름 을 살짝 두르 고 가래떡 을 얹 어 중 불 에서 노릇 하 게 굽 는다 . 3 . 겉면 이 노릇 하 게 구워 지 면 접시 에 담 고 발사믹 식초 를 뿌려 낸다 . · 에 쎈 공유 하 기 글 요소