옥주현 의 다이어트 게릴라 특강 옥주현 요가 지도자 자격증 을 지금 준비 하 고 있 을 만큼 요가 에 대한 애정 이 크 다 . 옥주현 강추 하 는 살 빼 기 효과 확실 한 동작 을 소개 한다 . 호흡 법 이 중요 . 숨 을 들이쉬 면서 상체 를 뒤 로 젖히 고 , 내쉬 면서 숙인다 . 뒤 로 젖힐 때 는 골반 을 최대한 앞 으로 내밀 고 괄약근 을 강하 게 조여 엉덩이 와 허리 를 긴장 시킨다 . ① 손 은 위 를 향하 고 목 은 힘 을 빼 고 뒤 로 툭 떨어뜨린다 . ② 골반 을 앞 으로 내밀 면서 상체 는 뒤 로 천천히 최대한 젖힌다 . ③ 다시 상체 를 들어올려 천천히 앞 으로 숙이 면서 다리 안 으로 손 을 넣 어 팔꿈치 로 종아리 를 감싸 고 , 얼굴 과 다리 를 최대한 밀착 시킨 상태 에서 30 초간 정지 . 이 동작 을 세 번 반복 . ④ 마지막 에 는 상체 를 뒤 로 젖힌 상태 에서 30 초간 정지 . 멋진 각선미 를 위한 있 는 동작 ① 양발 을 앞뒤 로 일직선 으로 붙이 고 다리 를 곧 게 편 후 , 숨 을 들이쉬 면서 양손 을 위 로 쭉 뻗 는다 . 곧바로 숨 을 내쉬 면서 몸 을 숙이 고 손 을 교차 시켜 오른팔 이 왼팔 밑 으로 오 게 한다 . 이때 척추 는 반듯 하 게 하 고 , 팔 과 어깨 를 최대한 내려 어깨 근육 을 이완 시킨다 . ② 엉덩이 를 최대한 뒤 로 빼 서 무릎 을 굽혀 앉 는다 . ③ 오른쪽 무릎 이 왼쪽 무릎 위 에 오 게 하 고 , 오른발 로 왼쪽 종아리 를 감 는다 . 이 상태 에서 30 초간 정지 . 반대쪽 도 실시 . 피트 되 는 상의 를 입 을 때 울룩불룩 보 기 싫 은 살 을 제거 해 준다 . ① 양다리 를 모으 고 척추 를 바르 게 세운 뒤 , 숨 을 들이쉬 면서 양손 을 위 로 올려 합장 한다 . ② 숨 을 내쉬 면서 양다리 를 90 도 구부려 양손 을 가슴 으로 내린다 . ③ 왼쪽 팔꿈치 가 오른쪽 다리 허벅지 바깥쪽 에 오 게 한다 . 이때 오른손 으로 왼손 을 수직 으로 누르 면서 상체 를 최대한 위쪽 으로 트위스트 한다 . 무릎 과 엉덩이 가 틀어지 지 않 고 상체 만 트위스트 되 어야 한다 ( 등 이 완전히 펴 져야 만 효과 를 볼 수 있 다 ) . 30 초간 정지 . 반대쪽 도 실시 . 등 과 옆구리 군살 제거 와 작 고 탱탱 한 엉덩이 만드 는 데 효과 적 인 동작 . ① 왼팔 을 죽 뻗 어 귀 옆 에 붙인다 . ② 오른 다리 를 뒤 로 들 어 오른쪽 손 으로 발 을 안쪽 에서 바깥쪽 으로 잡 는다 . ③ 숨 을 들이쉬 고 내쉬 면서 다리 를 뒤 로 뻗 어 올리 며 상 · 하체 가 최대한 위 로 펴지 게 손 과 다리 를 들 어 올려 25 초 버틴다 . 이 상태 에서 거울 속 에 전신 을 비췄 을 때 자신 의 무릎 이 보이 지 않 아야 바른 자세 . 반대쪽 도 반복 . 허벅지 를 탄탄 하 게 하 고 , 엉덩이 를 예쁘 게 업 시켜 주 는 동작 . 호흡 은 깊 고 강 하 게 쉬 고 내뱉 는다 . ① 주먹 두 개 들어갈 정도 로 다리 를 벌린 후 , 팔 은 앞 으로 평행 하 게 나란히 뻗 는다 . ② 엉덩이 는 최대한 뒤 로 , 손끝 은 최대한 앞 으로 향하 게 하 여 몸 의 각도 가 90 도 가 되 도록 한다 . ③ 무릎 을 구부려서 구부린 각도 90 도 를 유지 . 이 상태 로 복부 를 수축 하 고 30 초 버틴다 . 체중 을 뒤꿈치 에 싣 고 열 발가락 모두 가 땅 에서 떨어져야 한다 . 척추 를 바로 세워 상체 를 든 다음 어깨 는 올라가 지 않 게 한다 . 발가락 을 들 지 않 으면 체중 이 무릎 관절 에 실려 무릎 에 부담 이 갈 수 있 으므로 발가락 을 들 어 체중 이 허벅지 에 실리 게 하 여 허벅지 근육 을 사용 하 는 것 이 포인트 . 예쁜 가슴 과 어깨 라인 을 만드 는 동작 . ① 주먹 두 개 가 들어갈 정도 로 무릎 을 벌리 고 앉 는다 . ② 양손 을 엉덩이 에 얹 고 , 허리 는 세운 채 앉 는다 . 이때 무릎 , 종아리 , 발목 , 발등 이 바닥 에 닿 아야 한다 . ③ 숨 을 내쉬 면서 골반 을 앞 으로 내밀 고 괄약근 을 강하 게 조여 목과 함께 상체 를 최대한 뒤 로 젖힌다 . ④ 양손 이 발바닥 위 에 놓이 게 하 여 체중 이 골반 에 실리 도록 한다 . 이 상태 로 25 초 버틴다 . 공유 하 기 글 요소