12 가지 요가 동작 을 30 일 간 매일 반복 하 면서 10 일 을 기준 으로 복식호흡 을 늘리 는 것 이 기본 . 한 달 동안 반복 한 뒤 , 끝내 지 말 고 두 세 달 동안 호흡 법 을 늘려 가 며 꾸준히 실시 한다 . ★ 요가 의 효과 를 결정짓 는 복식호흡 요가 의 다이어트 효과 를 좌우 하 는 것 은 복식호흡 ! 산소 가 공급 되 어 지방 을 태 욱기 때문 이 다 . 복식호흡 은 코 로 숨 을 들 이 마시 고 입 으로 뱉 는 것 을 기본 으로 , 깊 고 천천히 숨 을 뱉 어 내 야 효과 적 이 다 . 동작 마다 ‘ 헉헉 ’ 느낌 이 나 도록 배 를 당기 며 천천히 따라 한다 . 1 _ 쫙 빠진 하체 라인 만들 기 매트 에 엎드려 양팔 을 앞 으로 쭉 뻗 고 한쪽 다리 씩 위 로 든다 . 이때 어깨 는 내리 고 무릎 을 곧 게 펼 것 . 2 _ 허벅지 근육 강화 하 기 앞 으로 엎드린 상태 에서 양 팔꿈치 가 바닥 에 닿 도록 해 상체 를 일으킨다 . 그 상태 에서 한 쪽 다리 씩 위 로 가볍 게 올렸 다 내렸 다 한다 . 다리 를 내릴 때 바닥 에 닿 지 않 고 근처 까지 만 오 게 하 는 것 이 포인트 . 3 _ 앞쪽 허벅지 라인 정돈 하 기 무릎 과 무릎 을 붙인 뒤 , 무릎 꿇 은 자세 에서 양팔 을 쭉 펴 면서 바닥 에 닿 도록 붙인다 . 어깨 는 내리 고 허리 는 바닥 으로 다운 시킨다는 느낌 . 4 _ 허벅지 앞 근육 강화 하 기 앞 의 동작 과 이어서 이번 엔 상체 를 일으키 면서 양손 으로 발목 을 잡 는다 . 정수리 중앙 이 바닥 에 닿 도록 하 는 것 이 포인트 . 5 _ 몸 의 뼈 라인 바로잡 기 허리 를 곧 게 펴 고 양다리 를 양쪽 으로 벌리 고 앉 은 상태 에서 양쪽 손 으로 발목 을 잡 는다 . 자세 가 구부정 해 지 않 는 것 이 중요 . 6 _ 허벅지 안쪽 근육 을 탄탄 하 게 바닥 에 누운 상태 에서 양쪽 다리 를 곧 게 펴 고 위 로 쭉 뻗 는다 . 그런 다음 가위 처럼 벌렸 다 오므렸 다 를 반복 한다 . 허벅지 안쪽 근육 을 탄탄 하 게 해준다 . 7 _ 허벅지 지방 분산 시키 기 말 자세 처럼 양팔 을 세워 바닥 에 엎드린 뒤 한쪽 다리 씩 옆 으로 올렸 다 내렸 다 를 반복 한다 . 8 _ 힙 라인 과 허벅지 라인 을 예쁘 게 위 의 자세 에서 다리 를 위 로 올린다 . 발끝 을 쭉 펴 고 직각 을 이루 도록 하 는 것 이 포인트 . 9 _ 허벅지 긴장 풀기 위 의 상태 에서 양 발끝 을 앞 으로 뻗 은 상태 에서 무릎 을 바깥쪽 으로 살짝 틀 어 준다 . 10 _ 골반 을 바로잡 아 균형 있 는 하체 로 길 고 곧 게 뻗 은 다리 로 만들 어 주 는 동작 . 양팔 을 쫙 벌린 상태 에서 시선 과 다리 방향 을 반대 로 하 고 손 끝 으로 발끝 을 잡 아 준다 . 11 _ 전체 적 인 기 의 흐름 을 원활 하 게 양팔 을 깍 지 껴 뒤 로 보내 면서 고개 를 뒤 로 젖힌다 . 천천히 복식호흡 을 하 면서 허리 를 구부리 지 않 도록 주의 한다 . 12 _ 허벅지 바깥 근육 자극 하 기 양팔 을 모아 위 로 쭉 뻗 은 뒤 , 한 쪽 무릎 을 15 도 정도 로 구부려 다른 쪽 무릎 에 올린다 . 손가락 끝 에서 에너지 가 나오 는 느낌 으로 시선 은 손가락 끝 을 볼 것 . 음식 명 단위 Kcal 밥 쌀밥 1 공기 300 현미밥 1 공기 246 보리밥 1 공기 ( 200 g ) 300 콩밥 1 공기 254 팥밥 1 공기 ( 90 g ) 310 불고기 덮밥 1 인분 374 제육 덮밥 1 인분 300 오징어 덮밥 1 인분 ( 420 g ) 430 김치볶음밥 1 인분 ( 200 g ) 495 잡채밥 1 인분 480 비빔밥 1 인분 430 잡탕밥 1 인분 547 짜장 밥 1 인분 1 , 010 회덮밥 1 인분 ( 264 g ) 489 카레 라이스 1 인분 402 볶음밥 1 인분 617 오므라이스 1 인분 662 김초밥 1 인분 ( 10 개 ) 500 초밥 1 개 33 주먹밥 2 개 320 생선 초밥 1 인분 ( 9 개 ) 732 유부 초밥 1 인분 ( 10 개 ) 800 완전 한 호흡 ( 우짜 이 호흡 ) 입 을 다물 고 코 로 서서히 공기 를 들이마시 고 내쉰다 . ( ' 흐 ㅡ음 ' 하 는 소리 가 나야 한다 . ) 들이마실 때 공기 가 꽉 차 는 느낌 이 들 정도 로 했 다가 잠시 멈추 고 , 내쉴 때 공기 가 완전히 나가 는 느낌 이 들 정도 로 한다 . 복식호흡 숨 을 쉴 때 어깨 가 아닌 배 가 들어갔 다 나왔 다 해야 한다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 오른쪽 을 먼저 합니다 . ( 오른쪽 기준 ) ● 반 비틀 기 자세 ○ 효능 및 효과 : 장 내 가스 를 제거시키 고 소화력 을 촉진 시킵니다 . ① 왼 다리 는 구부려서 바닥 에 내려놓 고 오른 다리 는 왼 다리 무릎 바깥쪽 에 세워 놓 습니다 . ② ( 마시 고 ) 숨 을 들이쉬 면서 왼손 을 위 로 쭉 뻗 어 올립니다 . ③ ( 내쉬 고 , 우짜 이 호흡 ) 왼손 을 오른 다리 바깥쪽 으로 기대 어 왼 다리 무 릅 을 잡 고 , 오른손 은 바닥 에 내려 숳 습니다 . 숨 을 내쉬 면서 상체 를 뒤 로 최대한 비틀 어 줍니다 . 자세 가 완성 되 면 우짜 이 호흡 을 유지 합니다 . 반대쪽 도 동일 한 방법 으로 실시 하 세요 . ③ 번 주 의 사항 : 몸 이 돌아간 방향 으로 시선 고정 . 어깨 와 가슴 확장 . 척추 를 바르 게 핀다 . 왼팔 로 오른 다리 를 밀 어 준다 . 엉덩이 바닥 에 밀착 . 발바닥 바닥 에 밀착 . ● 낙타 자세 ○ 효능 및 효과 : 복부 와 엉덩이 를 아름답 게 만들 어 줍니다 . ① ( 마시 고 ) 양 무릎 을 바닥 에 대 고 어깨 너비 만큼 벌린 후 야 손 으로 엉덩이 뒷부분 을 받쳐 줍니다 . 균형 이 잡 이면 숨 을 들이쉬 세요 . ② ( 내쉬 고 ) 숨 을 내쉬 며 고란 이 무 릅보다 앞 에 오 도록 밀어내 면서 상체 를 뒤 로 젖 힙 니다 . 양 팔꿈치 는 최대한 서로 모으 세요 . ③ ( 우짜 이 호흡 ) 양손 으로 양발 의 뒤꿈치 를 잡 고 골반 을 앞 으로 더 밀 어 줍니다 . 자세 가 완성 되 면 우짜 이 호흡 을 유지 하 세요 . ③ 번 주 의 사항 : 골반 을 앞 으로 민다 . 괄약근 을 강하 게 조인다 . 머리 에 힘 을 완전히 뺀다 . 무릎 과 발 사이 를 골반 너비 로 벌려 준다 . ● 앉 아서 상체 숙이 기 자세 ○ 효능 및 효과 : 소화력 을 촉진 시키 고 아랫배 를 들어가 게 해 줍니다 . 식욕 을 억제 시켜 줍니다 . ① 양발 을 몸 쪽 으로 당기 고 양팔 을 위 로 뻗 어 올려 합장 합니다 . ② ( 마시 고 ) 숨 을 들이쉬 면서 검지 와 중지 로 엄지발가락 을 잡 고 척추 를 최대한 바르 게 폅니다 . ③ ( 내쉬 고 , 우짜 이 호흡 ) 숨 을 내쉬 면서 상체 를 와 전 히 숙이 고 오른손 으로 왼 손목 을 잡 습니다 . 자세 가 완성 되 면 우짜 이 호흡 을 유지 합니다 . ③ 번 주 의 사항 : 발목 을 몸 쪽 으로 당겨 준다 . 척추 를 최대한 늘여 준다 . 복부 수축 . 무릎 을 핀다 . 종아리 와 허벅지 를 바닥 에 밀착 . ● 활 자세 ○ 효능 및 효과 : 변비 를 없애 줍니다 . 복부 와 허리 근육 을 발달 시켜 줍니다 . ① ( 마시 고 ) 양다리 를 구부려 두 손 으로 발목 을 잡 습니다 . 턱 을 살짝 당겨서 입술 과 코 를 바닥 에 대 고 숨 을 들 이 쉽니다 . ② ( 내쉬 고 , 복식호흡 ) 숨 을 내쉬 면서 약 다리 를 위 로 뻗 어 올리 고 상체 와 하체 를 동시 에 들 어 올립니다 . 자세 가 완성 되 면 편안 한 복식호흡 을 유지 하 세요 . ② 번 주 의 사항 : 발가락 을 모두 붙인다 . 45 ˚ 위 를 바라본다 . 괄약근 을 강하 게 조인다 . 무릎 사이 를 골반 너비 로 유지 한다 . 다리 를 최대한 위 로 들 어 올린다 . ● 활 자세 ( 변형 ) ○ 효능 및 효과 : 복부 와 허리 근육 을 발달 시켜 줍니다 . ① ( 마시 고 ) 오른 다리 를 구부려 왼손 으로 오른 발목 을 잡 고 오른손 을 앞 으로 뻗 습니다 . 턱 을 살짝 당겨서 입술 과 코 를 바닥 에 대 고 숨 을 들 이 쉽니다 . ② ( 내쉬 고 , 복식호흡 ) 숨 를 내쉬 면서 오른 다리 를 위 로 뻗 어 올리 고 상체 와 하체 를 동시 에 들 어 올립니다 . 자세 가 완성 되 면 평안 한 복식호흡 을 유지 합니다 . 반대쪽 도 동일 한 방법 으로 실시 하 세요 . ② 번 주 의 사항 : 손끝 을 멀리 뻗 는다 . 45 ˚ 위 를 바라본다 . 괄약근 을 강하 게 조인다 . 잡 은 발 을 위 로 잡아당긴다 . 뻗 은 다리 의 무릎 을 핀다 . 뻗 은 다리 는 발바닥 이 위 를 향하 도록 한다 . 무릎 사이 를 골반 너비 로 유지 한다 . 공유 하 기 글 요소