윗몸 일으키 기 와 비슷 한 동작 이 지만 , 학창 시절 하 던 윗몸 일으키 기 와 는 전혀 다른 운동 이 다 . 상복 부 의 근육 을 단련 시켜 보 기 흉한 윗배 의 군살 을 제거 하 는 데 좋 다 . 윗몸 일으키 기 와 비슷 한 동작 이 지만 , 학창 시절 하 던 윗몸 일으키 기 와 는 전혀 다른 운동 이 다 . 상복 부 의 근육 을 단련 시켜 보 기 흉한 윗배 의 군살 을 제거 하 는 데 좋 다 . 바닥 에 누운 상태 에서 무릎 을 직각 으로 세운다 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 상복 부 의 힘 만 으로 상체 를 들 어 올린다 . 상체 가 더 이상 올라갈 수 없 는 지점 에서 동작 을 멈추 고 버틴다 . 숨 을 모두 내쉬 었 을 때 천천히 처음 자세 로 돌아온다 . NG 이 운동 은 목과 어깨 근육 에 도 자극 이 가 기 때문 에 목 이 아프 다 . 그렇 다고 손 으로 머리 를 받치 거나 목 을 꺾 으면 배 로 가 는 힘 이 분산 되 니까 손 은 관자놀이 옆 에 대 기 만 한다 . 의자 를 이용 하 니까 언뜻 보 기 에 는 ‘ 누워서 상체 올리 기 ’ 보다 쉬워 보이 지만 , 더 어려울 수 도 . 배 앞쪽 복직근 에 힘 이 들어가 면서 근육 을 강화 시켜 주 는 효과 가 있 다 . 바닥 에 누운 상태 에서 의자 에 다리 를 올린다 . 손 은 역시 귀 옆 이나 가슴 위 에 올려놓 을 것 . 숨 을 내쉬 면서 상체 를 가슴 앞쪽 으로 천천히 당긴다 . 윗배 근육 이 가장 당기 는 지점 에서 잠깐 멈춘다 . 숨 을 모두 내쉬 면 다시 처음 자세 로 돌아간다 . 머리 가 바닥 에 닿 지 않 도록 하 는 것 이 중요 . NG 의자 에 다리 를 걸쳤 을 때 다리 에 힘 을 주 고 반동 을 이용 하 면 효과 보 기 힘들 다 . 엉덩이 를 바닥 에 밀착 시킨 다음 배 의 힘 만 으로 상체 를 들 것 . 배 를 강하 게 자극 시켜 위장 까지 자극 이 가 게 하 는 동작 . 지쳐 있 는 위 에 활력 을 주 어 소화 를 도와 주 고 , 배 의 군살 을 제거 해 준다 . 생리 불순 에 도 좋 고 , 척추 는 물론 내장 기능 까지 좋 아 진다 . 1 두 다리 를 앞 으로 펴 고 오른쪽 다리 는 세워서 왼쪽 무릎 바깥 에 둔다 . 왼쪽 손 으로 무릎 밖 에서 발목 을 잡 고 오른손 은 왼쪽 엉덩이 뒤 에 둔다 . 2 숨 을 마시 고 내쉬 면서 상체 를 오른쪽 으로 비틀 고 고개 도 돌려 뒤 를 바라본다 . 천천히 현재 위치 로 돌아오 고 좌우 교대 로 반복 한다 . 윗배 쪽 근육 을 자극 시켜 주 기 때문 에 자궁 이 약하 거나 냉증 이 있 는 여성 에게 좋 다 . 또한 최대한 허리 를 들 어서 펴 주 는 동안 척추 에 도 자극 이 가 서 내장 기능 이 좋 아 지 고 치질 과 방광염 , 요실금 에 도 큰 효과 를 볼 수 있 다 . 1 바닥 에 앉 아 다리 를 앞 으로 펴 고 양발 은 30 cm 정도 벌린다 . 손바닥 은 엉덩이 옆 에 대 고 고개 를 숙인다 . 2 숨 을 들이마시 며 무릎 을 굽히 고 팔 과 종아리 가 바닥 과 수직 이 되게 하 여 허리 를 들 어 펴 준다 . 최대한 멈췄 다가 천천히 숨 을 내쉬 며 원위치 로 돌아온다 . 아랫배 에 힘 을 주 어 동작 을 실시 하 면 아랫배 근육 이 강화 되 는 효과 가 있 다 . 헬스 아랫배 에 힘 을 주 어 동작 을 실시 하 면 아랫배 근육 이 강화 되 는 효과 가 있 다 . 누운 자세 에서 다리 를 위 로 곧 게 펴 직각 이 되 도록 올린다 . 양손 으로 바닥 을 밀 면서 골반 을 위 로 밀 어 올린다 . 골반 이 많이 올라 가지 는 않 지만 배 가 가장 당기 는 부분 에서 멈춘다 . 그 다음 천천히 다리 를 내리 고 , 위 로 올렸 다 다시 내려오 기 를 반복 . 느린 속도 로 해야 효과 가 좋 다 . NG 머리 를 들 면 힘 이 분산 되 어 아랫배 근육 에 압박 이 가 지 않 는다 . 뱃살 빼 기 효과 제로 . 하복부 를 이용 해 골반 을 들어올리 는 운동 . 처음 에 는 골반 이 거의 들리 지 않 을 수 도 있 지만 꾸준히 해서 근력 이 발달 하 면 쉽 게 올릴 수 있 다 . 바닥 에 누운 상태 에서 두 무릎 을 붙이 고 직각 으로 세운다 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 하복부 의 힘 만 으로 골반 을 들 어 올린다 . 무릎 의 각도 는 처음 자세 대로 유지 할 것 . 더 이상 올라가 지 않 는 지점 에서 정지 자세 로 버틴다 . 코 로 숨 을 들이쉬 면서 천천히 처음 자세 로 돌아온다 . NG 손바닥 에 힘 을 주 거나 반동 을 이용 해 운동 을 하 면 뱃살 을 빼 는 데 는 아무런 도움 이 안 된다 . 하복부 의 힘 을 이용 해 골반 을 들 어 올리 는 것 이 중요 . 허리 와 엉덩이 에 강한 자극 을 주 는 동작 . 장 기능 을 강화 시켜 변비 에 도 좋 기 때문 에 여성 들 이 꾸준 하 게 실행 하 면 건강 에 많 은 도움 을 받 을 수 있 다 . 1 바닥 에 엎드려 기 는 자세 를 취한다 . 이때 팔 과 다리 는 약간 벌리 고 발등 은 바닥 에 댄다 . 2 숨 을 마시 면서 고개 를 든다 . 이때 허리 는 아래 로 내리 고 엉덩이 는 세운다 . 숨 을 내쉬 며 배 를 바라보 듯이 고개 를 숙이 면서 배 를 등 쪽 으로 당겨 준다 . 상체 와 하체 가 동시 에 강하 게 자극 됨 으로써 아랫배 쪽 의 군살 을 없애 줄 뿐 아니 라 목과 등 , 허리 를 강화 시켜 주 면서 비만 을 해소 하 는 동작 . 1 바닥 에 엎드려 오른손 으로 오른 발목 을 , 왼손 으로 는 왼쪽 발목 을 잡 는다 . 2 숨 을 마시 며 상체 와 하체 를 들어올리 고 , 배 부분 만 바닥 에 닿 도록 한다 . 이때 머리 는 가능 한 한 뒤 로 젖힌다 . 최대한 멈춘 후 숨 을 내쉬 며 천천히 내려온다 . 옆구리 군살 을 제거 하 는 데 는 다리 를 꼬 고 상체 를 올리 는 운동 이 최고 다 . 처음 에 는 목 이 아플 수 있 지만 그만큼 목과 어깨 쪽 근육 도 단련 된다 . 단 , 자세 가 정확 해야 효과 를 볼 수 있 다 . 옆구리 군살 을 제거 하 는 데 는 다리 를 꼬 고 상체 를 올리 는 운동 이 최고 다 . 처음 에 는 목 이 아플 수 있 지만 그만큼 목과 어깨 쪽 근육 도 단련 된다 . 단 , 자세 가 정확 해야 효과 를 볼 수 있 다 . 바닥 에 누워 한쪽 무릎 을 세운 후 반대쪽 다리 를 세운 다리 위 에 올린다 . 손 은 귀 옆 에 자연 스럽 게 붙인다 . 올려놓 은 무릎 을 바라보 면서 입 으로 숨 을 내쉬 며 상체 를 올린다 . 더 이상 올라가 지 않 는 최고 지점 에서 옆구리 에 힘 을 주 고 버틴다 . 버티 기 힘들 때 코 로 숨 을 들이마시 며 천천히 상체 를 내린다 . NG 올라갈 때 목 이 꺾이 지 않 도록 하 고 , 상체 를 내릴 때 머리 가 털썩 바닥 에 닿 지 않 게 한다 . 옆 으로 비스듬히 누워 옆구리 쪽 으로 상체 를 일으키 는 복근 운동 . 배 옆쪽 가장 바깥 에 위치 한 근육 인 외복 사근 을 강화 시켜 옆구리 근육 을 단련 시키 는 데 효과 가 있 다 . 바닥 에 누워 무릎 을 모으 고 왼쪽 으로 비스듬히 눕 는다 . 이때 양손 을 관자놀이 부분 에 대 고 옆구리 를 천천히 일으킨다 . 이 동작 을 천천히 반복 하 고 , 다시 반대쪽 으로 바꾸 어서 반복 한다 . NG 손 을 깍 지 끼 거나 목 을 꺾 어 상체 를 들 면 막상 배 로 는 힘 이 가 지 않 는다 . 무릎 도 떨어지 지 않 게 주의 한다 . 스트레칭 으로 옆구리 군살 제거 에 효과 가 있 을 뿐 아니 라 등 과 허리 의 근육 을 펴 주 며 노화 를 지연 시킨다 . 또한 위장 과 간장 을 향상 시켜서 소화 가 잘 되게 하 고 신장 과 방광 기능 이 좋 아 져서 이뇨 작용 이 활발 하 게 이루어진다 . 1 바닥 에 앉 아 양손 을 깍 지 낀 채 머리 뒤 에 둔다 . 숨 을 마시 고 내쉬 면서 상체 를 오른쪽 으로 구부려 준다 . 2 숨 을 마시 며 원위치 로 돌아온다 . 반대쪽 으로 반복 하 여 실행 한다 . 단 , 등 을 곧 게 펴 고 하 는 것 이 좋 고 무리 하 면 옆구리 가 결릴 수 있 으므로 서서히 연습 하 는 것 이 좋 다 . 배 와 허리 가 강하 게 자극 되 면서 살 이 빠질 뿐 아니 라 요통 과 냉증 을 제거 시켜 준다 . 요통 이 심할 때 이 자세 를 취하 면 통증 이 완화 되 고 , 척추 이상 이나 뒤틀린 내장 기관 들 의 위치 를 바로 하 는 데 도 탁월 한 효과 가 있 다 . 1 다리 를 어깨 너비 의 2 배 정도 로 벌리 고 서 서 숨 을 마시 면서 양손 을 옆 으로 편다 . 2 숨 을 내쉬 며 오른손 은 오른 발목 을 잡 고 왼손 은 위 로 올린다 . 시선 은 왼손 끝 을 본다 . 숨 을 마시 며 1 번 으로 돌아온 후 , 숨 을 내쉬 며 왼쪽 으로 반복 한다 두루뭉술 한 남자 친구 의 뱃살 제거 에 는 엎드려 다리 를 올리 는 동작 이 효과 적 . 배 와 척추 기립 근 ( 등 하부 ) 의 군살 을 제거 하 고 허리 를 강하 게 해 주 는 일석이조 의 효과 가 있 다 . 두루뭉술 한 남자 친구 의 뱃살 제거 에 는 엎드려 다리 를 올리 는 동작 이 효과 적 . 배 와 척추 기립 근 ( 등 하부 ) 의 군살 을 제거 하 고 허리 를 강하 게 해 주 는 일석이조 의 효과 가 있 다 . 엎드린 상태 에서 다리 와 팔 을 어깨 너비 로 벌리 고 최대한 펴 준다 . 목 은 척추 와 일직선 으로 유지 한다 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 팔 과 다리 를 교차 하 며 올린다 . 가능 한 한 천천히 하 는 것 이 포인트 . 다리 가 더 이상 올라가 지 않 는 지점 에서 등 하부 와 엉덩이 , 허벅지 의 자극 을 느끼 면서 버틴다 . 코 로 숨 을 들이쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아오 고 , 발끝 이 바닥 에 닿 을 때 반대쪽 다리 와 팔 을 올린다 . NG 머리 를 뒤 로 꺾 어 시선 을 정면 으로 향하 면 팔 과 다리 근육 이 받 는 자극 이 줄어든다 . 최대 의 효과 를 얻 으려면 고개 를 숙이 고 , 시선 은 바닥 으로 향한다 . 무릎 을 구부리 고 상체 를 들어올리 는 복근 운동 을 하 면 배 앞부분 에 있 는 복직근 에 힘 이 들어가 근육 이 단련 된다 . 술 마셔서 나온 술배 에 효과 적 . 바닥 에 누워 무릎 을 구부려 가슴 앞 으로 당긴다 . 그 상태 에서 양손 을 머리 옆 에 대 고 상체 를 일으킨다 . 가슴 아래쪽 배 근육 이 가장 심하 게 당길 때 까지 몸 을 일으키 고 , 견디 기 힘들 때 천천히 바닥 으로 내려간다 . NG 상체 를 들 어 올릴 때 팔꿈치 가 무릎 에 닿 거나 깍지 를 껴서 목 이 꺾이 지 않 도록 한다 . 윗몸 일으키 기 에서 응용 한 동작 . 배 의 군살 이 빠지 는 것 은 물론 대장 기능 이 좋 아 지 고 , 대장 의 연동 운동 이 활발 해져 변비 해소 와 숙변 제거 에 도 효과 가 있 다 . 또한 허리 근육 이 강화 되 어 허리 건강 에 그만 이 다 . 1 바닥 에 누워 무릎 을 세우 고 양발 을 어깨 너비 로 벌린다 . 양손 을 포개 서 아랫배 에 대 고 숨 을 마시 고 내쉬 면서 상체 를 들 어 올린다 . 2 이마 를 무릎 에 대 고 멈춘 다음 숨 을 마시 며 상체 를 천천히 바닥 에 눕혀 준다 . 반복 해서 실행 한다 . 혼자 서 하 기 어려우 면 다른 사람 에게 발 을 잡아달 라고 하 거나 가 구 아래 공간 에 발 을 끼우 고 한다 . 배 와 허리 의 근육 을 강화 시키 고 소화 기능 과 신장 기능 이 좋 아 진다 . 배 의 군살 을 없애 허리 가 날씬 해 지 고 꾸준히 실행 하 면 전반 적 으로 체력 이 향상 되 는 효과 가 있 다 . 1 바닥 에 누워서 양손 을 포개 어 배꼽 아래 에 둔다 . 고개 를 들 어 배꼽 을 바라보 고 양발 은 바닥 에서 30 도 정도 들 어 올린다 . 2 양발 을 교대 로 물장구 치 듯 위아래 로 10 회 이상 움직여 준다 . 양발 을 좌우 로 가위질 하 듯 10 회 이상 움직인다 . 어렵 다면 바닥 에 앉 아 양팔 을 몸 의 양 옆 에 대 고 손 으로 바닥 을 짚 고 다리 운동 을 해도 좋 다 공유 하 기 글 요소