구석 구석 의 군살 을 탄탄 한 근육 으로 바꿔 주 는 덤벨 은 ‘ 몸짱 ’ 아줌마 의 몸매 를 만들 어 준 일 등 공신 . 예쁜 몸매 뿐 아니 라 살 이 쉽 게 빠지 는 체질 로 만들 어 주 는 덤벨 다이어트 따라 하 기 . 탄탄 한 몸매 를 만들 어 주 는 덤벨 체조 한 가지 음식 만 먹 거나 굶 어서 날씬 한 몸 을 만들 겠 다는 생각 은 이제 그만 ! 건강 하 고 탄력 있 는 몸매 를 만드 는 것 이 중요 하 다 . 탄력 있 고 아름다운 몸매 를 원한다면 평생 살찌 지 않 는 체질 을 만드 는 기초 공사 가 중요 하 다 . 그러 려면 체중 이 아니 라 체지방 률 을 낮춰야 하 는 데 걷 기 , 조깅 , 수영 , 에어로빅 등 의 유산소 운동 이 효과 적 이 다 . 이러 한 유산소 운동 의 효과 를 높이 기 위해서 는 산소 를 흡수 하 고 지방 을 분해 하 는 작용 이 뛰어난 근육 운동 이 필수 적 . 덤벨 체조 는 아령 만 있 으면 집 에서 도 간단히 할 수 있 는 트레이닝 법 으로 전신 의 근육 에 자극 을 주 어 몸 을 단단 하 게 만들 어 준다 . 덤벨 체조 를 하루 15 분 씩 꾸준히 하 면 몸 에 탄력 을 주 어 보 기 좋 게 날씬 한 몸매 를 만들 어 주 고 근육 량 을 늘려 열량 소모 를 늘림 으로써 체질 자체 를 살 이 쉽 게 빠지 는 몸 으로 바꿔 준다 . [ part 1 ] 덤벨 체조 준비 하 기 올바른 자세 와 호흡 법 이 무엇 보다 중요 기본 자세 덤벨 체조 에서 는 바른 자세 가 중요 하 다 . 덤벨 을 쥐 는 법 에서부터 바른 자세 로 서 는 것 까지 하나 하나 가 운동 에 영향 을 주 기 때문 . 덤벨 을 잡 고 섰 을 때 구부정 한 자세 가 되 거나 양 발 을 필요 이상 으로 벌리 면 운동 효과 가 떨어지 고 바른 동작 을 할 수 없 다 . 덤벨 운동 동작 은 단련 시키 려는 근육 을 당기 거나 수축 시키 도록 되 어 있 는데 다른 근육 을 사용 하 게 되 면 엉뚱 한 근육 만 긴장 시켜 부상 을 입 을 수 도 있 다 . 호흡 법 또한 중요 한데 하나 의 동작 을 하 면서 숨 을 한번 들이마시 고 내뱉 는 것 이 원칙 이 다 . 들어올리기 나 밀어올리기 등 을 할 때 는 ‘ 가장 무게 가 많이 느껴 지 는 정점 ’ 을 지난 다음 에 숨 을 내뱉 어야 한다 . 덤벨 고르 는 법 덤벨 이 무거울수록 효과 가 커지 는 것 은 아니 다 . 어느 정도 개인 차 가 있 겠 지만 덤벨 체조 를 처음 시작 할 때 는 1 kg 의 무게 가 적당 하 다 . 또 어느 정도 운동 이 익숙 해 지 면 같 은 동작 을 20 ~ 30 회 반복 할 수 있 을 정도 의 무게 를 고르 는 것 도 좋 다 . 요즘 에 는 무게 를 조절 할 수 있 는 덤벨 도 판매 되 므로 자신 에게 맞 게 무게 를 조절 하 면서 사용 한다 . 덤벨 체조 의 기본 은 덤벨 을 세 게 쥐 고 손목 을 안쪽 방향 으로 꺾 어 고정 하 는 데 있 다 . 그립 이 두꺼우 면 쥐 고 있 기 가 어려우므로 덤벨 을 쥐 어 보 고 자신 의 손 크기 에 맞 는지 확인 한 뒤 에 구입 하 자 . 또한 손바닥 에 땀 이 나 면 그립 이 미끄러지 므로 미끄럼 방지 가 되 어 있 는 것 이 좋 다 . 덤벨 쥐 는 법 ① 덤벨 의 그립 ( 손잡이 부분 ) 이 손바닥 중앙 에 오 게 한다 . ② 덤벨 을 꽉 쥔다 ③ 덤벨 을 꽉 쥔 상태 에서 손목 을 안쪽 방향 으로 조금 꺾 는다 . NG 손목 을 바깥 으로 젖히 면 손목 인대 가 다칠 수 있 으므로 유의 . [ part 2 ] 기본 동작 익히 기 & 부위 별 맞춤 운동 하루 15 분 으로 체형 미인 되 기 ! 12 가지 기본 동작 12 가지 기본 동작 을 하루 도 빠짐 없이 꼭 따라 한다 . 신진대사 기능 을 활성 화 하 여 불 필요 한 살 들 을 제거 하 고 , 근육 을 강화 시켜 온몸 에 탄력 을 준다 . 또한 어깨 결림 이나 변비 등 을 없애 는 효과 가 있 다 . 반드시 순서 대로 실시 하 고 동작 은 하나하나 천천히 하 는 것 이 좋 다 . 1 밀 어 올리 고 내리 기 ① 덤벨 을 세 게 쥐 고 손목 을 안쪽 방향 으로 조금 꺾 는다 . 등 을 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . ② 덤벨 을 어깨 높이 로 올리 고 무릎 을 살짝 굽힌 후 한쪽 팔 을 천천히 어깨 위 로 밀 어 올린다 . ③ 올린 팔 을 끌 어 내림 과 동시 에 다른 쪽 팔 을 밀 어 올린다 . 좌우 번갈 아 10 ~ 20 회 실시 한다 . 2 끌어당기 고 내리 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . ② 상체 를 앞 으로 살짝 기울인 다음 무릎 을 가볍 게 굽히 고 두 손 은 무릎 앞쪽 에서 여덟팔 ( 八 ) 자 모양 을 만든 다 . ③ 팔꿈치 를 밖 으로 내밀 듯이 덤벨 을 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 20 회 반복 한다 . 3 다리 굽히 고 펴 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 로 벌린 다음 몸 을 앞 으로 약간 기울인다 . ② 무릎 을 가볍 게 굽히 고 허리 를 낮춘다는 느낌 으로 천천히 몸 을 가라앉힌다 . ③ 그대로 천천히 일어선다 . 무릎 이 완전히 펴지 기 전 에 다시 ② 의 자세 로 되돌아간다 . ②, ③ 동작 을 15 ~ 20 회 반복 . 4 상체 좌우 로 비틀 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 무릎 을 가볍 게 구부린다 . ② 두 손 을 가슴 높이 까지 올린다 . 이때 팔꿈치 는 가볍 게 굽힌 상태 를 유지 한다 . ③ 상체 를 비틀 면서 덤벨 을 크 게 한쪽 으로 휘두른다 . 얼굴 은 정면 을 향하 고 반대쪽 으로 다시 한 번 휘두른다 . ②, ③ 동작 을 20 ~ 30 회 반복 . 5 가슴 벌리 고 오므리 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 무릎 을 가볍 게 구부린다 . ② 팔 을 가볍 게 굽혀 덤벨 을 가슴 앞 으로 모은다 . 이때 양손 은 덤벨 과 나란히 한다 . ③ 팔 을 양쪽 으로 펴 면서 가슴 과 어깨 를 천천히 벌린다 . 팔 을 펼 때 는 수평 을 유지 하 도록 한다 . 다시 천천히 오므리 고 이 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . 6 팔 벌리 고 오므리 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 무릎 을 가볍 게 굽힌다 . ② 덤벨 을 무릎 앞쪽 으로 모은다 . ③ 두 팔 을 양쪽 으로 천천히 벌린 다음 다시 천천히 오므린 다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . 7 두 손 끌어올리 고 내리 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . ② 옆구리 선 을 따라 힘 을 주 면서 두 손 을 가슴 쪽 으로 끌어올린다 . ③ 이때 어깨 에 힘 을 빼 고 천천히 ① 의 자세 로 되돌아간다 . ①~③ 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . 8 한 팔 굽히 고 펴 기 ① 손바닥 을 위 로 향하 게 한 뒤 손목 을 안쪽 으로 조금 꺾 는다 . ② 등 을 곧 게 편 상태 에서 상체 를 앞 으로 숙이 고 허벅지 가 긴장 할 정도 까지 허리 를 낮춘다 . 다른 쪽 손 은 무릎 에 올려 상체 를 안정 시킨다 . ③ 팔꿈치 를 움직이 지 않 도록 하 면서 천천히 덤벨 을 올린다 . ④ 손목 이 안쪽 으로 꺾 은 상태 에서 천천히 덤벨 을 내린다 . 동작 ③, ④ 를 좌우 각각 10 ~ 20 회 반복 한다 . 9 한 손 끌어올리 고 내리 기 ① 손등 을 바깥쪽 으로 향하 게 하 여 덤벨 을 세 게 쥔 뒤 손목 을 안쪽 방향 으로 조금 꺾 는다 . ② 등 을 곧 게 편 상태 에서 상체 를 앞 으로 숙인 다음 허리 를 낮춘다 . 다른 쪽 손 은 무릎 에 올려 상체 를 안정 시킨다 . ③ 팔꿈치 를 옆 으로 내뻗 듯이 천천히 덤벨 을 끌어올려 턱 근처 까지 오 도록 한다 . 천천히 덤벨 을 내린다 . 이 동작 을 좌우 각각 10 ~ 20 회 반복 한다 . 10 한 손 뒤 로 치켜올리 고 내리 기 ① 덤벨 을 한쪽 손 에 쥐 고 팔 을 굽혀 가슴 앞 으로 오 게 한다 . 등 을 곧 게 펴 고 상체 를 앞 으로 숙인 다음 허리 를 낮춘다 . 다른 한 쪽 손 은 무릎 에 올린다 . ② 덤벨 을 보 면서 천천히 팔 을 뻗 어 뒤쪽 으로 치켜 올린다 . ③ 충분히 치켜올린 뒤 다시 천천히 덤벨 을 내린다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 20 회 반복 . 11 두 손 앞 으로 치켜올리 고 내리 기 ① 덤벨 을 두 손 으로 꼭 쥐 고 팔 을 뻗 는다 . 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . ② ① 의 자세 에서 무릎 을 가볍 게 굽히 고 두 팔 과 어깨 를 쭉 뻗 어 머리 위 로 올린다 . ③ 최대한 치켜올린 다음 , 다시 커다란 원 을 그리 면서 천천히 팔 을 내린다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . 12 머리 뒤 로 두 팔 굽혔 다 펴 기 ① 덤벨 을 양손 으로 꼭 쥐 고 팔 을 뻗 는다 . 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . ② ① 의 자세 에서 두 팔 과 어깨 를 쭉 뻗 어 머리 위 로 올린다 . ③ 두 팔꿈치 사이 가 벌어지 지 않 도록 주의 하 면서 팔 을 굽혀 덤벨 을 머리 뒤 로 내린다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . 원 하 는 대로 몸 을 만드 는 부위 별 덤벨 체조 주부 들 의 최대 고민거리 인 뱃살 , 팔뚝 군살 등 신경 쓰이 는 부위 를 집중 적 으로 가꿔 주 는 부위 별 덤벨 체조 로 날씬 한 몸매 를 만들 어 보 자 . 등 , 팔뚝 군살 안녕 ~ 팔 과 어깨 운동 뒤 로 덤벨 올리 고 내리 기 덤벨 올리 고 내리 기 ① 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린 다음 , 손 을 뒤 로 하 고 덤벨 을 쥔다 . ② 숨 을 내쉬 면서 팔 을 천천히 올린다 . 가슴 이 활짝 펴지 는 것 을 의식 한다 . 10 ~ 15 회 반복 한다 . ① 덤벨 을 쥐 고 귀 앞쪽 에 팔꿈치 가 오 게끔 팔 을 굽힌다 . 다른 쪽 손 으로 굽힌 팔꿈치 를 고정 시킨다 . ② 팔꿈치 를 고정 시킨 상태 에서 덤벨 을 천천히 들 어 올린다 . 팔꿈치 가 옆 으로 벌어지 지 않 도록 한다 . ③ 팔 을 완전히 편 다음 , 덤벨 을 천천히 내려 ① 의 자세 로 되돌아간다 . 좌우 각각 15 ~ 20 회 반복 . 맵시 있 는 몸매 를 만들 어 주 는 허리 운동 덤벨 쥐 고 옆구리 운동 하 기 허리 비틀 기 ① 한 손 에 덤벨 을 쥐 고 다른 한 손 은 머리 뒤 로 올린다 . 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . ② 숨 을 내쉬 면서 덤벨 의 무게 를 이용 해 상체 를 덤벨 쥔 쪽 으로 굽힌다 . 충분히 굽힌 다음 ① 의 자세 로 되돌아간다 . 좌우 각각 20 ~ 30 회 반복 . ① 덤벨 을 양손 에 쥐 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . ② 팔 을 흔드 는 반동 을 이용 하 여 천천히 상체 를 비튼 다 . ③ 비트 는 방향 의 다리 를 축 으로 몸 을 최대한 비 튼다 . ④ 계속 해서 반대편 다리 를 축 으로 몸 을 반대 방향 으로 비튼 다 . 좌우 번갈 아 20 ~ 30 회 반복 . 튀어나온 배 가 쏘옥 ~ 들어가 는 복부 운동 다리 균형 잡 기 덤벨 들 고 복근 운동 하 기 ① 무릎 을 세우 고 앉 은 뒤 덤벨 을 발등 에 올리 고 무릎 을 껴안 는다 . 그런 다음 다리 를 천천히 들 어 올린다 . ② 천천히 손 을 뗀다 . 엉덩이 를 중심축 으로 해서 다리 가 바닥 에 닿 지 않 도록 균형 을 잡 고 그대로 20 초간 정지 한다 . ① 천장 을 바라보 고 누운 다음 , 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 을 세운다 . 덤벨 을 쥐 고 팔 을 뻗 어 머리 를 가볍 게 든 자세 에서 시작 한다 . ② 숨 을 내쉬 며 천천히 상체 를 일으킨다 . 손 이 무릎 에 닿 을 정도 까지 상체 를 일으킨 다음 다시 천천히 ① 의 자세 로 되돌아간다 . 이때 단숨에 드러눕 지 않 도록 한다 . 15 ~ 20 회 실시 . 공유 하 기 글 요소