스트레칭 은 유연 성 을 기르 고 체지방 을 줄이 는데 효과 적 . 관절 의 부상 및 결림 을 예방 하 고 혈액 순환 을 촉진 시킨다 . 또한 근육 의 이완 과 수축 작용 을 통해 체내 에 산소 와 혈액 공급 을 원활히 하 여 에너지 소비량 을 늘려 체지방 을 분해 시킨다 . 스트레칭 은 올바른 자세 로 하 는 것 이 중요 하 다 . 스트레칭 의 강도 는 기분 좋 은 통증 이 느껴 지 는 정도 가 좋 으며 각 동작 은 30 ∼ 60 초 정도 정지 했 다가 2 ∼ 5 회 반복 한다 . 호흡 은 코 로 숨 을 깊숙이 들이마시 고 입 으로 천천히 내쉰다 . 스트레칭 전 , 워밍업 운동 의 효과 를 높이 려면 먼저 근육 을 따뜻 하 게 해 주 어 혈액 의 흐름 을 원활 하 게 해 주 어야 한다 . 팔 과 다리 , 목과 손목 등 관절 부분 을 부드럽 게 돌리 며 준비 운동 을 하 여 근육 의 긴장 을 풀 어 준다 . 스트레칭 은 근육 이 큰 순서 대로 몸 을 풀 어 주 어야 큰 효과 를 볼 수 있 다 . 등 → 옆구리 → 목 → 아래팔 → 손목 → 위팔 → 가슴 → 엉덩이 → 넓적다리 안쪽 → 넓적다리 → 무릎 → 종아리 → 뒷다리 → 발등 순서 로 실시 할 것 . 팔 · 어깨 스트레칭 팔 과 어깨 는 우리 몸 중 가장 경직 된 부분 . 스트레스 를 많이 받 으면 가장 민감 하 게 반응 하 는 곳 으로 노출 이 시작 되 는 여름 이 면 가장 신경 쓰이 는 부분 이 기 도 하 다 . 팔 과 어깨 의 살 을 빼 기 위해서 는 적절 한 근력 운동 과 함께 팔 을 늘려 주 는 스트레칭 으로 근육 이 골고루 움직일 수 있 도록 운동 해야 한다 . 한 동작 을 30 ∼ 40 초 이상 지속 적 으로 실시 하 는 것 이 좋 다 . ▲ 뒤 로 손 짚 고 몸 비틀 기 앉 은 자세 에서 뒤 로 손 을 짚 고 다리 를 한 방향 으로 눕힌 후 어깨 를 비튼 다 . ▲ 팔꿈치 당기 기 한 쪽 팔 을 머리 뒤 로 넘겨 구부린 다음 반대쪽 손 으로 팔꿈치 를 잡 아 안쪽 으로 당겨 준다 . ▲ 어깨 돌리 기 양 어깨 에 두 손 을 가볍 게 대 고 어깨 를 크 게 돌린다 . 앞 으로 왔 을 때 양 팔꿈치 가 마주 닿 도록 한다 . ▲ 뒤 로 깍지 껴 움직이 기 앉 은 자세 에서 양손 을 뒤 로 깍지 를 낀 다음 위 · 아래 , 양 옆 으로 팔 전체 를 움직인다 . ▲ 어깨 앞뒤 로 움직이 기 두 팔 로 어깨 를 잡 고 가슴 앞 에서 감싸 안 듯이 구부렸 다가 가슴 을 앞 으로 내밀 듯 어깨 를 뒤 로 한껏 젖힌다 . ▲ 팔 근육 늘이 기 무릎 을 꿇 고 손끝 을 몸 쪽 방향 으로 놓 는다 . 약지 와 새끼 손가락 을 겹치 게 하 여 손바닥 을 바닥 에 댄 후 고개 를 들 어 위 를 본다 . ▲ 벽 잡 고 한쪽 어깨 늘이 기 상체 를 직각 으로 굽혀 한쪽 손 은 벽 에 대 고 다른 쪽 한 손 은 반대쪽 어깨 위 에 얹 어 어깨 를 눌러 준다 . ▲ 어깨 관절 풀기 혀 리 를 펴 고 앉 은 자세 에서 위 로 두 팔 을 깍 지 껴서 올리 고 좌우 로 어깨 를 움직인다 . 허리 · 복부 스트레칭 음식물 을 섭취 한 후 에너지 로 소비 하 고 남 은 칼로리 는 주로 복부 에 축적 된다 . 에너지 가 부족 할 때 보조 수단 으로 쓰여 지 는 지방 을 복부 에서 공급 하 기 때문 이 다 . 날씬 한 배 를 만들 기 위해서 는 복부 뿐 만 아니 라 옆구리 와 등 운동 을 함께 해 주 어야 한다 . 골반 주위 의 관절 을 유연 하 게 하 는 스트레칭 부터 근육 을 단련 시키 면서 가슴 뼈 아랫부분 의 근육 을 유연 하 게 하 는 스트레칭 을 실시 하 면 군살 없 는 허리 와 복부 를 만들 수 있 다 . ▲ 허리 돌리 기 양 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 양 손 을 허리 위 에 얹 은 후 허리 를 오른쪽 에서 왼쪽 으로 , 다시 왼쪽 에서 오른쪽 으로 천천히 돌려준다 . 좌우 두 번 씩 반복 한다 . ▲ 뒤 로 손 잡아당기 기 등 뒤 로 한쪽 팔 을 돌려 손 을 반대쪽 허리 에 대 고 다른 한쪽 손 으로 마주 잡 은 상태 에서 앞쪽 으로 끌 어 당긴다 . ▲ 허리 젖히 기 양 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 팔 을 쭉 뻗 어 양손 을 깍 지 낀다 . 숨 을 들이쉬 고 배 를 앞 으로 내밀 면서 상체 를 뒤 로 젖힌다 . ▲ 상체 내려 힘 빼 기 무릎 을 가볍 게 구부리 고 선 자세 에서 상체 에 힘 을 빼 고 앞 으로 구부려 허리 아랫부분 이 늘어나 게 한다 . ▲ 옆 으로 앉 아 손 밀기 무릎 을 한쪽 으로 모아 구부려 옆 으로 앉 은 후 팔 을 쭉 뻗 어 옆구리 근육 이 늘어나 게 한다 . ▲ 옆구리 늘이 기 무릎 을 꿇 고 엎드려 상체 를 앞 으로 숙인 후 팔 을 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 양 옆 으로 손 을 옮기 면서 옆구리 가 늘어나 도록 한다 . 골반 · 엉덩이 스트레칭 골반 앞 부위 와 넓적다리 안쪽 의 유연 성 을 길러 주 어 여성 들 에게 꼭 필요 한 운동 으로 , 엉덩이 와 허벅지 가 이어지 는 부분 을 날씬 하 게 해준다 . 골반 운동 중 다리 를 양쪽 으로 벌리 는 동작 은 같 은 각도 로 벌어지 도록 신경 쓸 것 . 잘 늘어나 는 않 는 쪽 을 기준 으로 양쪽 이 같 은 각도 와 높이 를 유지 하 면서 동작 을 해야 균형 있 는 몸매 를 만들 수 있 다 . ▲ 골반 돌리 기 한 쪽 다리 는 구부려 앞 으로 접 고 반대편 다리 는 옆 으로 편다 . 넓적다리 위 를 손 으로 누르 면서 허리 를 틀 어 무게 중심 을 접 은 다리 쪽 으로 이동 시킨다 . ▲ 다리 펴 서 골반 돌리 기 뒤 로 손 을 짚 고 다리 를 펴 고 앉 은 상태 에서 발목 을 몸 쪽 으로 꺾 는다 . 다리 를 위 로 들 었 다가 내리 기 를 반복 하 면서 다리 가 삼각형 모양 이 되 도록 움직인다 . ▲ 골반 관절 운동 두 발 을 마주 대 고 앉 은 자세 에서 발목 을 두 손 으로 잡 고 오른쪽 왼쪽 으로 엉덩이 를 들 어 골반 관절 을 부드럽 게 해준다 . ▲ 두 다리 옆 으로 넘기 기 누운 자세 에서 두 다리 를 위 로 곧 게 들어올려 한쪽 으로 넘기 고 고개 는 반대쪽 을 바라본다 . ▲ 두 발 몸 쪽 으로 당기 기 누운 자세 에서 무릎 을 구부려 두 발 을 마주 대 고 손 으로 발목 을 잡 아 몸 쪽 으로 당겨 준다 . 다리 스트레칭 다리 를 곧 고 길 게 만들 어 주 며 피로 를 풀 어 주 는 데 도 효과 적 . 나이 가 들 면 무릎 이 완전히 펴지 지 않 고 키 도 줄어들 어 자세 가 변하 기 쉬우므로 다리 를 곧 게 펴 주 고 유연 성 을 길러 주 는 스트레칭 으로 관리 한다 . 다리 스트레칭 을 할 때 는 반드시 두 다리 가 벌어지 는 각도 와 높이 를 같 게 하 는 것 이 중요 하 며 허벅지 바깥쪽 과 안쪽 의 근육 이 골고루 늘어나 는지 신경 쓰 며 해야 한다 . ▲ 발등 누르기 무릎 을 꿇 고 양손 으로 바닥 을 짚 은 후 무릎 을 위 로 올리 면서 발등 이 눌리 게 한다 . ▲ 발 뒷 꿈 치 올리 기 무릎 을 꿇 고 뒤 로 손 을 짚 은 상태 에서 발 뒷 꿈 치 를 위 로 힘주 어 꺾 어 올린다 . ▲ 무릎 뒷 근육 늘이 기 한 쪽 무릎 을 세우 고 앉 은 자세 에서 다른 쪽 발끝 을 두 손 으로 잡 고 무릎 뒷 근육 이 당기 게 몸 쪽 으로 끌어당긴다 . ▲ 한쪽 다리 펴 서 바닥 에 대기 한쪽 다리 는 옆 으로 구부리 고 다른 쪽 다리 는 곧 게 편 상태 에서 편 다리 쪽 엉덩이 가 바닥 에 닿 을 정도 로 앉 은 자세 를 유지 한다 . ▲ 엉덩이 와 허벅지 옆 라인 정리 하 기 한 쪽 다리 를 세워 다른 쪽 다리 위 로 넘긴 후 엉덩이 옆 과 허벅지 바깥쪽 근육 이 늘어나 게 당겨 준다 . ▲ 다리 접 고 상체 숙이 기 한 쪽 다리 는 뒤 로 접 고 다른 쪽 다리 는 앞 으로 펴 고 앉 은 상태 에서 상체 를 앞 으로 굽힌다 . ▲ 반대 손 으로 다리 들 어 당기 기 다리 를 펴 고 앉 은 상태 에서 한 쪽 다리 를 반대쪽 손 으로 잡 고 몸 쪽 으로 잡아당긴다 . 공유 하 기 글 요소