안녕 하 세요 셀러 오 입니다 . ^^ 드디어 순환 운동 4 를 공개 합니다 . 지금 까지 순환 운동 은 1 , 2 , 3 편 이 소개 되 었 죠 ? ^^ 4 편 까지 나왔으니 이제 하나 도 지루 하 지 않 게 운동 하 실 수 있 을 꺼 에요 ^^ 인터넷 이나 시중 에 는 수 많 은 동영상 들 이 난무 하 지만 , 체계 적 으로 따라 할 수 있 는 것 은 흔치 않 습니다 . 부분 부분 흥미 위주 로 만들 어 진 것 들 이 대부분 이 죠 . 카페 에서 는 실제로 짧 게 는 5 ~ 8 분 ( 1 세트 ) , 길 게 는 30 분 도 넘 게 ( 5 세트 이상 ) 따라 하 기 만 하 면 전신 의 운동 이 되 도록 ' 진짜 로 살 빼 주 는 동영상 물 ' 을 제작 해 소개 하 고 있 습니다 . ^^ 순환 운동 은 근력 운동 과 유산소 운동 을 번갈 아 가 면서 함 으로써 심박수 를 유산소 운동 보단 높 게 , 고강 도 근력 운동 보다 는 낮 게 ( 최대 심박수 의 70 % 내외 ) 로 유지 하 면서 전신 의 근육 을 다 써 주 는 운동 입니다 . 때문 에 유산소 운동 의 체지 방분 해 효과 와 , 근력 운동 의 근육 생성 을 통한 기초 대사율 상승 효과 를 함께 얻 을 수 있 습니다 . 카페 가 개발 한 순환 운동 들 은 무작위 로 근력 과 유산소 를 번갈 아 배치 한 것 이 아닙니다 . 아주 심오 한 이론 들 을 바탕 으로 배치 한 것 이 오니 따라 하 시 다 보 면 이유 를 몸 으로 느낄 수 있 을 꺼 에요 ^^ 큰 근육 과 잔 근육 , 앞 과 뒤 의 근육 을 적정 한 비율 로 쓰여 지 게 했으며 근력 운동 후 그 부위 의 유산소 운동 을 함 으로써 효과 적 으로 근 글리코겐 의 소실 을 얻 게 했 습니다 . 총 운동 시간 은 1 세트 에 8 분 입니다 . 길 죠 ? ㅋㅋ 2 세트 에 16 분 , 4 세트 만 해도 그 살 이 잘 바진 다 는 30 분 이 훌떡 갑니다 . 1 세트 마칠 때 마다 심박수 를 측정 해서 자신 의 최대 심박수 의 70 % 수준 에 머물 게 운동 강도 를 높이 거나 낮추 세요 . 초보 자 들 은 맨 처음 해 설편 을 따라 하 시 면서 순서 와 동작 을 익히 시 고 ( 약 1 주일 간 ) 그 다음 부터 1 주 에 1 세트 씩 세트 수 를 늘려 나가 시 고 , 약 30 분 정도 쉬 지 않 고 하 실 수 있 을 때 가 되 면 격일 로 하 여 근육 의 피로 가 풀리 고 에너지 를 보충 할 수 있 도록 해 주 세요 . 운동 을 기존 에 꾸준히 하 신 분 들 도 낯선 동작 이 므로 처음 에 는 가볍 게 한두 세트 따라 하 시 고 익숙 해 지 시 면 하루 30 분 격일 을 목표 로 순환 운동 을 해 주 시 고 , 순환 운동 을 쉬 는 날 은 가벼운 유산소 운동 과 스트레칭 을 해 주 세요 . 자 ! 그럼 동작 들 을 하나하나 볼까요 ? ^^ 두둥 ! !♬ 4 탄 입니다 ! ! ** * 제작 : 셀러 오 와 나 귀임 트레이너 ( 트레이나 님 ) 인사 하 는 동작 은 엉덩이 와 허벅지 뒷부분 , 등 을 수축 하 는 동작 이 고 , 앉 아서 일어나 는 동작 은 허벅지 앞쪽 근육 을 단련 하 는 동작 입니다 . 가벼운 근력 운동 입니다 . ^^ 점프 런지 동작 은 점프 하 기 위해 필요 로 하 는 근육 을 자극 하 는 운동 입니다 . 다소 고강도 의 근력 운동 + 유산소 운동 입니다 . 하체 를 단련 했으니 이제 상체 로 가 볼까요 ? ^^ 베 게 를 둔 이유 는 버터플라이 동작 을 충분히 하 게 하 기 위함입니다 . 이 동작 과 함께 힙 을 들 어 줌 으로서 대퇴 뒷면 과 힙 을 수축 하 고 등줄기 는 아이소메트릭스 운동 의 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 물론 주 운동 은 가슴 운동 이 구요 ^^ 근력 운동 입니다 ! 종아리 를 날씬 하 게 해준다고 소문난 하늘 자전거 동작 입니다 . 아주 가벼운 운동 이 지만 이 동작 도 크 게 빨리 하 면 아주 좋 은 유산소 운동 입니다 . 최대한 빠른 속도 로 자전거 를 타 시 되 , 초보 일 때 는 가볍 게 하 세요 . 허리 삡니다 ㅡㅡ ;;( 경험담 ) 이 동작 은 돌고래 동작 입니다 . 원래 자벌레 동작 이 라고 이름 붙일까 하 다가 안 따라 하 실 것 같 아서 세련 된 돌핀 엑 서 사이즈 로 명명 했 습니다 . ㅋ 천천히 몸 을 평행 이 되게 버틸 때 우리 몸 의 기둥 이 되 는 골격 을 지탱 하 는 전신 의 근육 들 이 긴장 합니다 . 특히 등 , 힙 , 복부 에 강한 압박 을 느낄 수 있 습니다 . 이 동작 을 자주 하 면 책상 에 익숙 해 몸 이 구부정 한 분 들 의 후면 근육 을 발달 시켜 체력 이 좋 아 진 것 처 름 느끼 게 해줍니다 . ^^ 우리 가 일상 생활 에서 얻 을 수 있 는 좋 은 운동 아이템 은 걸레질 하 기 입니다 . 엎드려 버티 기 위해 삼두 와 가슴 근육 이 자극 되 고 , 달리 기 위해 허벅지 와 복부 의 근육 도 자극 됩니다 . 빠른 속도 로 발 을 번갈 아 하 면 좋 은 유산소 운동 이 됩니다 . 이 동작 은 필라테스 에 나오 는 동작 으로써 , 복부 의 근력 을 강화 시키 는 고강도 의 운동 입니다 . 초보 자 는 살살 윗몸 일으키 기 나 윗몸 살짝 일으키 고 버티 기 로 대체 해도 됩니다 . ^^ 바람개비 동작 은 척추 를 풀 어 주 는 동작 입니다 . 또한 약간 속도 를 내 면 옆구리 의 근육 을 쓰 게 되 는 좋 은 유산소 운동 이 됩니다 . 초보 자 는 무리 하 지 말 고 살살 시작 하 세요 ^^ 이 동작 은 런지 동작 의 차체 강화 와 팔 들어올려 어깨 를 강화 하 는 동작 의 혼합 형태 입니다 . 첨 에 는 맨 손 으로 , 익숙 해 지 면 물통 이나 1 kg 짜리 아령 을 들 고 해 봅니다 . 천천히 관련 근육 들 의 움직임 을 느끼 면서 해 봅니다 . 마지막 동작 은 팔 벌려 뛰 기 , 즉 PT 체조 입니다 . 단 , 다리 를 모을 때 엇갈리 게 모아 모으 는 근육 , 즉 허벅지 안쪽 근육 의 수축 을 더 강화 했 습니다 . 이 유산소 운동 은 최고 의 유산소 운동 중 하나 입니다 . 이상 10 가지 동작 이 총 1 세트 이 며 , 각각 약 30 초 를 따라 하 시 면 됩니다 . 기존 의 순환 운동 과 달리 근력 운동 의 시간 은 더 늘리 고 유산소 운동 은 30 초 로 유지 해 총 운동 시간 은 8 분 에 달 합니다 . 1 세트 마치 신 후 제자리 걸으면서 심박수 를 측정 해 운동 강도 조절 을 계획 하 고 쉬 지 말 고 바로 2 세트 로 들어갑니다 . ^^ 자 ! 따라 하 시 면 됩니다 ! ^___^ 공유 하 기 글 요소