1 꼭 필요 한 1 일 열량 과 소비 열량 은 ? 성인 의 하루 필요 열량 은 평균 2000 ~ 2500 kcal 이 며 이 가운데 1400 kcal 정도 는 기본 적 인 생명 유지 를 위해 생리 적 으로 필 요한 에너지 인 기초 대 사량 으로 소비 된다 . 단 , 체중 을 일정 하 게 유지 하 려면 에너지 섭취 와 방출 이 같 아 야 하 기 때문 에 기초 대 사량 을 제외 한 600 ~ 1100 kcal 는 식사 량 을 줄이 거나 운동 으로 소비 해야 한다 . 살 을 빼 고자 할 때 는 걷 기 , 뛰 기 같 은 유산소 운동 이 적합 하 지만 근육 운동 을 하 면 기초 대 사량 이 높 아 지 기 때문 에 적당 한 근육 운동 도 필요 하 다 . 2 굶 었 다가 음식 먹 으면 지방 이 축적 된다 불 규칙 한 식사 는 몸속 의 지방 축적 을 증가 시키 는 원인 이 되 고 배고파서 먹 는 저녁 시간 의 과식 또한 살찌 는 지름길 이 다 . 우리 몸 은 일정 한 시간 에 규칙 적 으로 음식 이 위 속 으로 들어가 지 않 으면 몸 에 비상 이 걸려 언제 들어올지 모르 는 열량 에 대비 하 게 되 고 , 심하 게 배고픈 상태 에서 음식 이 들어가 면 높 은 비율 로 지방 이 축적 된다 . 또 위장 에서 위산 이 나오 는 시간 이 불 규칙 해져 수시로 위산 이 나오 고 자주 배 가 고프 며 위장 이 스트레스 를 받 게 된다 . 따라서 하루 에 섭취 하 는 총 칼로리 가 일정 하 면서 하루 세 끼 , 같 은 양 을 규칙 적 으로 제 시간 에 나누 어 먹 으면 서서히 살 이 빠진다 . 3 한 가지 음식 으로 살 빼 면 효과 가 적 다 무조건 굶 어서 체중 을 줄이 려는 시도 나 한 가지 음식 으로 살 을 빼 려고 하 면 아주 적 은 양 의 지방 만 감소 할 뿐 많 은 양 의 물 과 전해질 , 미네랄 , 글리코겐 그리고 단백질 ( 근육 량 ) 을 포함 한 비 지방 조직 의 손실 을 가져오 게 되 고 의학 적 으로 위험 을 초래 할 수 있 다 . 균형 잡힌 식사 란 영양 이 어느 한쪽 에 편중 되 는 것 이 아니 라 비타민 과 무기질 이 풍부 한 영 양 이 고르 게 이루어진 식사 를 말 하 며 , 비타민 과 무기질 은 지방 세포 크기 를 줄이 는 데 큰 역할 을 하 기 때문 에 살 을 빼 는 데 꼭 필요 한 영양소 이 다 . 4 간식 은 절대 no ! 먹 고 싶 으면 이런 음식 을 ! 군것질 을 즐기 는 사람 이 라면 아무 생각 없이 집 어 먹 던 과자 와 빵 , 음료수 만 줄여도 하루 300 kcal 이상 을 줄일 수 있 다 . 하지만 다이어트 중 에 는 음식물 섭 취량 이 전체 적 으로 줄어들 기 때문 에 비타민 과 칼슘 등 의 필수 영양소 도 함께 부족 해 지 기 쉽 다 . 때문 에 과일 이나 채소 , 우유 등 의 비타민 과 무기질 식품 은 반드시 섭취 한다 . 과일 은 다이어트 와 스트레스 로 인해 결핍 되 기 쉬운 비타민 과 미네랄 을 공급 해 신체 기능 을 조절 하 는 역할 을 한다 . 그러나 당도 가 높 으므로 취침 전 에 는 피한다 . · 사과 껍질 에 들 어 있 는 식이 섬유 와 펙틴 이 변비 를 예방 해 준다 . 한 개 에 250 kcal 로 반쪽 이상 은 먹 지 않 는다 . · 바나나 바나나 에 풍부 한 칼륨 은 몸 의 전해질 균형 을 조절 하 지만 한 개 에 100 kcal 이 므로 한 개 이상 은 먹 지 않 는다 . · 토마토 한 개 에 50 kcal 의 저 열량 으로 체지방 증가 를 억제 한다 . · 우유 완전 영양 식품 으로 다이어트 중 에 부족 하 기 쉬운 칼슘 과 비타민 을 보충 해 준다 . 하지만 우유 100 ㎖ 에 는 평균 적 으로 지방 이 3 ~ 4 g 정도 들 어 있 기 때문 에 유지방 함량 이 낮 은 저지방 우유 나 야쿠르트 를 마시 는 것 이 좋 다 . · 초콜릿 고 칼로리 간식 이 지만 한두 개 먹 는 것 은 운동 후 피로 를 풀 어 주 고 다이어트 로 인한 스트레스 완화 와 기분 전환 을 돕 는다 . · 감자 섬유질 이 풍부 하 고 비타민 A 가 많 으며 많 은 양 을 먹 어도 살 이 쉽 게 찌 지 않 는다 . 삶 은 감자 는 야식 으로 먹 으면 좋 다 . · 콩 과 두부 칼로리 는 낮 고 철분 , 칼슘 등 무기질 함량 은 높 아 혈액 순환 과 수분 대사 를 원활 하 게 해준다 . 5 배설 이 잘 되 는 음식 이 진짜 다이어트 식품 물 과 섬유질 식품 물 을 많이 먹 으면 변이 딱딱 하 게 굳 는 것 을 막 을 수 있 으므로 하루 8 컵 정도 마신다 . 섬유질 식품 도 변이 단단 해 지 는 것 을 막 고 장 을 자극 하 기 때문 에 변비 에 효과 가 있 다 . 사과 사과 에 들 어 있 는 펙틴 은 장 속 을 깨끗 하 게 비워 내 야 직 성 이 풀린다 . 사과 가 변비 에 좋 다는 것 도 이 때문 . 게다가 펙틴 은 거의 소화 가 되 지 않 기 때문 에 포만감 이 높 고 , 영양소 가 장 에 완 전 히 흡수 되 지 않 고 배설 되 게 하 기 때문 에 천하무적 뱃살 도 빠진다 . 검은깨 소화 효소 가 많이 들 어 있 고 지방질 이 풍부 해 위장 을 매끄럽 게 하 고 노폐물 을 효과 적 으로 빼 준다 . 6 슬로 다이어트 원칙 을 세워라 ! 단식 이나 급격 한 절식 으로 다이어트 를 하 면 에너지 공급 이 되 지 않 아 인체 는 적 은 에너지 소비 량 으로 도 살아갈 수 있 게 기초 대 사량 을 줄이 게 된다 . 따라서 다이어트 후 에 기초 대 사량 이 줄 었 는데 도 평소 에 먹 던 고 칼로리 음식 이나 더 많 은 음식 을 섭취 한다면 인체 는 남아도 는 에너지 를 지방 으로 저장 하 기 때문 에 체중 이 불어나 요요 현상 이 오 게 된다 . 따라서 다이어트 에 성공 했 다고 안심 할 수 있 는 기간 은 2 ~ 3 년 . 우리 몸 은 자신 의 몸무게 를 유지 하 려는 경향 이 있 는데 이것 이 바로 세트 포인트 ( set point ) 로 몸무게 를 열심히 줄여도 다이어트 를 멈추 면 언제 든 다시 자기 체중 으로 돌아간다 . 따라서 빠진 몸무게 가 새로운 세트 포인트 로 입력 될 때 까지 는 다이어트 를 계속 해야 한다 . 최소한 2 년 여 의 기간 을 두 고 할 수 있 는 장기 적 인 다이 어 트 계획 을 세우 는 게 효과 적 이 다 . ▶ 슬로 다이어트 를 위한 6 대 원칙 1 . 목표 체중 을 너무 무리 하 게 잡 지 않 는다 . 다이어트 의 목표 체중 은 [ 표준 체중 = ( 키 cm - 100 ) * 0 . 9 kg ] 을 기준 으로 정한다 . 2 . 목표 체중 에 도달 하 는 날 을 못 박 지 않 는다 . 3 . 규칙 적 인 운동 과 1600 kcal 식단 을 기본 으로 잡 는다 . 4 . 요요 현상 극복 을 위해 유산소 운동 을 한다 . 5 . 굶 는 다이어트 같 은 극단 적 인 방법 은 시도 하 지 않 는다 . 6 . 많이 걷 거나 움직이 는 등 생활 속 에서 운동량 을 늘리 는 행동 교정 을 통해 자연 스럽 게 기초 대 사량 을 늘려 간다 . 기초 대 사량 을 늘려야 남 들 보다 많이 먹 어도 살 이 찌 지 않 는다 . ▶ 세 끼 먹 으며 다이어트 에 성공 하 는 3 가지 식습관 1 하루 에 물 6 ~ 8 컵 을 마신다 물 을 많이 마시 면 살 이 빠진다고 하 지만 중요 한 것 은 언제 , 어떻게 , 얼마나 마셔야 좋 은가 를 알 고 실천 하 는 것 이 중요 하 다 . 충분 한 수분 섭취 는 신진대사 를 원활 하 게 하 여 지방 이 연소 되 는 반응 을 더욱 촉진 시킨다 . 또한 가공 식품 , 공해 , 흡연 등 으로 인해 몸 안 으로 들어오 는 독소 들 이 배설 되 지 못하 면 지방 조 직 에 축적 되 는데 , 충분 한 물 섭취 는 다이어트 중 지방 이 분해 되 는 동안 이런 독소 들 을 배설 시킨다 . 보통 하루 에 6 ~ 8 컵 의 수분 섭취 가 적절 하 다 . 하지만 식사 중 에 물 을 많이 마시 게 되 면 혈당치 가 급격 하 게 높 아 지 고 혈액 중 에 포도당 수치 가 급작 스럽 게 올라가 인슐린 이 많이 분비 되 어 당분 을 지방 으로 만들 어 저장 하 게 된다 . 식사 중 에 는 물 섭취 를 줄이 고 천천히 , 꼭꼭 씹 어 먹 는 것 이 살찌 지 않 는 날씬 한 식사법 이 다 . 2 자극 적 인 음식 은 피할 것 깨소금 , 참기름 과 같 은 기름 류 를 제외 한 조미료 나 향신료 는 그 자체 로 칼로리 를 내 지 않 으므로 직접 적 인 비만 의 원인 이 되 지 는 않 는다 . 그러나 이런 조미료 나 향신료 가 많이 들어간 음식 은 위장 을 자극 해 위산 분비 를 촉진 하 고 , 위산 분비 가 촉진 되 면 쉽 게 배 가 고파 식욕 이 항진 될 가능 성 이 높 다 . 다이어트 를 할 때 는 조미료 가 많이 들어간 찌개 종류 나 장아찌 , 김치 , 젓갈 , 절인 생선 등 의 반찬 은 피하 고 싱겁 고 담백 하 게 먹 는 것 이 좋 다 . 3 아침 은 탄수화물 , 점심 은 단백질 , 저녁 은 비타민 위주 로 오전 에 음식 을 먹 지 않 으면 , 특히 밥 이나 빵 같 은 탄수화물 을 섭취 하 지 않 으면 뇌 의 활동 에 지장 을 주 게 된다 . 기분 도 좋 지 않 고 일 에 집중 하 기 가 힘들 어 지 는 것 . 오전 에 는 탄수화물 , 점심 에 는 단백질 , 저녁 에 는 칼로리 가 적 고 섬유질 이 풍부 한 비타민 위주 로 식사 를 한다 . 공유 하 기 글 요소