5 KG 감량 해 주 는 9 가지 다이어트 . 체중 감량 을 꿈꾸 는 당신 이 라면 반드시 읽 고 가 야 할 페이지 , 알차 고 유용 한 정보 를 골라 액 기스 만 꼭꼭 눌러 담 았 다 . 겹겹이 겹친 턱살 과 뱃살 만 보 면 하루 라도 빨리 이 악몽 에서 벗어나 고 싶 은 생각 뿐 이 다 . 거울 을 볼 때 마다 턱 선 이 선명 하 게 드러난 얼굴 과 " 王 " 자 가 새겨진 복근 을 간절히 꿈꿔 보 지만 , 현실 에선 영원히 이루어질 수 없 는 일 일 것 만 같 다 . 그러나 포기 하 긴 아직 이르 다 . 모든 준비 는 M & F 가 할 것 이 고 , 당신 은 확고 한 의지 만 가져오 면 된다 . 14 일 안 에 5 kg 감량 에 성공 할 수 있 는 비결 이 여기 에 있 다 . 물론 굶 어서 빼 는 것 이 아니 기 때문 에 절대 건강 을 망치 진 않 을 것 이 다 . 또한 어려운 기술 도 필요 없 다 . 비교 적 쉽 고 간단 한 방법 이 기 때문 에 믿 고 꾸준히 따라오 기 만 하 면 자신 의 노력 여하 에 따라 1 ~ 2 kg 추가 감량 효과 도 볼 수 있 을 것 이 다 . 1 ) 탄수화물 줄이 기 지방 과 의 한판 승부 에서 가장 중요 한 것 은 칼로리 다 . 소모량 보다 섭 취량 이 적 으면 분명 체중 이 감소 할 것 이 다 . 그러나 어떤 칼로리 를 공격 타깃 으로 정할 것 인가 역시 매우 중요 하 다 . 탄수화물 은 체내 에서 인슐린 의 분비 를 유도 한다 . 인슐린 은 식욕 을 자극 하 고 체지방 감소 를 방해 한다 . 이런 이유 로 체중 감량 의 첫 단계 는 탄수화물 섭취 율 을 50 % 까지 과감히 줄이 는 것 이 다 . 전략 * 오렌지 주스 잔 을 작 은 크기 로 바꾼다 . * ( 아침 식사 ) 베이글 1 개 를 반 으로 줄인다 . * ( 점심 심사 ) 구운 감자 1 개 를 반 으로 줄인다 . * ( 저녁 식사 ) 파스타 1 접시 를 반 으로 줄인다 . 다시 말 해서 현재 먹 고 있 는 탄수화물 음식 의 양 을 모두 절반 으로 줄인다 . 물론 여기 엔 맥주 도 포함 된다 . 2 주 체험 : 체중 200 파운드 ( 1 파운드 = 0 . 45 kg ) 기준 탄수화물 1 g = 4 칼로리 하루 감소량 : 1 , 200 칼로리 2 주 감소량 : 16 , 800 칼로리 . 2 ) 담백 한 단백질 근육 은 만드 는 것 도 중요 하 지만 보존 하 는 것 도 잊 어서 는 안 된다 . 칼로리 섭 취량 을 줄이 면 근 매스 또한 줄어들 우려 가 있 으므로 단백질 섭취 에 더욱 관심 을 기울일 필요 가 있 다 . 단백질 을 선택 할 때 에 는 가능 한 기름기 가 적 은 담백 한 종류 를 고른다 . 예 를 들 어 닭 가슴살 과 닭다리 를 비교 해 보 자 . 가슴살 은 187 칼로리 인데 반해 다리 는 287 칼로리 이 므로 상당 한 차이 가 난다 . 주로 많이 이용 되 는 저지방 , 저 칼로리 단백질 식품 은 다음 과 같 다 . * 달걀 흰자위 * 생선 ( 연어 와 송어 제외 ) * 칠면조 가슴살 100 g 은 약 120 칼로리 에 해당 하 므로 같 은 조건 에서 순 살 소고기 의 절반 수준 밖 에 되 지 않 는다 . * 무 지방 치즈 * 껍질 벗긴 닭 가슴살 * 무 지방 단백질 파우더 ; 맛있 고 간편 하 며 , 최소한 의 탄수화물 양 으로 단백질 을 충분히 공급 한다 . 2 주 체험 : 위 에 소개 한 단백질 식품 을 이용 하 면 하루 에 지방 40 g 을 간단히 줄일 수 있 다 . 지방 1 g = 9 칼로리 하루 감소량 : 360 칼로리 씩 2 주 감소량 : 5 , 040 칼로리 . 3 ) 운동 후 식사 군살 없이 날씬 해 지 려면 , 칼로리 감소 만 으로 는 부족 하 다 . 탄력 없이 살 을 뺀 몸매 보다 는 근육 이 적당히 붙 은 몸매 가 훨씬 보 기 좋 다 . 운동 을 하 면 필요 한 영양소 를 모두 섭취 해도 몸매 를 멋지 게 가꿀 수 있 다 . 근육 은 신진대사 를 활성 화 시켜 지방 이 소모 되 는 것 을 돕 는다 . 이러 한 맥락 에서 운동 후 식사 는 중요 한 의미 를 지닌다 . 운동 을 하 는 동안 신체 에 이 화작 용 이 일어나 근육 이 파괴 된다 . 때문 에 운동 이 끝나 자마자 탄수화물 과 단백질 을 적절히 섭취 해야 이화 작용 을 늦출 수 있 다 . 운동 후 30 분 안 에 쉐이크 음료 ( 단백질 20 g , 탄수화물 40 g ) 또는 스낵 을 간단히 먹 는다 . * 저지방 우유 ( 2 %) 1 컵 , 바나나 1 개 , 유청 단백질 1 스쿠프 를 섞 어 만든 쉐이크 * 오트밀 1 인분 , 사과 1 / 2 개 , 유청 단백질 1 스쿠프 를 혼합 한다 . * 무 지방 커 티 지 치즈 1 / 2 컵 을 얇 은 쌀 과자 5 개 위 에 각각 뿌린다 . * 무 지방 치즈 3 장 을 잉글리시 머핀 위 에 녹인다 . 2 주 체험 : 운동 후 에 보충 하 는 영양소 는 240 칼로리 정도 지만 , 이것 들 은 신진대사 를 원활히 하 는 작용 을 하 여 결국 칼로리 소모 를 돕 는다 . . 4 ) 야채 1 단계 에서 칼로리 와 인슐린 조절 을 위해 탄수화물 섭 취량 을 줄일 것 을 권했 다 . 이제 는 식욕 을 더욱 잠재우 기 위해 섬유질 탄수화물 을 섭취 하 도록 한다 . 야채 는 하루 칼로리 섭 취량 을 늘리 지 않 으면서 도 포만감 은 지속 시켜 준다 . 양배추 3 컵 은 겨우 45 칼로리 이 다 . * 브로 컬리 * 양배추 * 양상치 * 완두콩 * 버섯 * 시금치 * 호박 * 가지 . 5 ) 분할 훈련 보디빌딩 황제 로니 콜먼 과 플렉스 휠러 는 저항 훈련 과 심폐 훈련 을 하루 에 나누 어 실시 한다 . 이렇게 하 면 한 번 에 몰 아서 하 는 것 보다 신진대사 가 더욱 원활 해 지 기 때문 이 다 . " 보통 은 웨이트 트레이닝 을 한 후 에 심폐 운동 을 하 는 경우 가 많 은데 , 하루 2 회 로 나누 어 하 는 게 칼로리 소모 면 에서 효율 적 이 라고 봅니다 . " 라고 플렉스 휠러 는 설명 한다 . * 아침 식사 전 심폐 운동 을 한다 . * 고강 도 2 분 , 휴식 구간 1 ~ 2 분 총 45 분 인터벌 훈련 을 한다 . * 오후 또는 저녁 때 45 ~ 60 분 웨이트 트레이닝 을 한다 . * 주 5 일 반복 한다 . 2 주 체험 : 심폐 운동 으로 하루 800 칼로리 를 소모 하 며 , 안정 시 대사 율 로 인해 하루 100 칼로리 가 더 소모 된다 . 2 주 소모량 : 9 , 000 칼로리 . . 6 ) 식사 횟수 조절 아놀드 클래식 챔피언 인 제이 커틀러 는 적 게 먹 고 심폐 운동 을 하 는 것 외 다른 방법 을 제시 한다 . 하루 식사 를 8 회 로 나누 어 조금 씩 자주 먹 는 게 그 의 전략 이 다 . 음식 을 섭취 할 때 마다 신진대사 가 증가 하 므로 같 은 양 을 여러 회 로 잘 게 나누 어 먹 는 게 체중 감량 에 효과 적 이 라는 것 이 다 . * 식사 1 : 심폐 운동 30 ~ 40 분 후 평소 보다 절반 줄여 탄수화물 을 섭취 한다 . * 식사 2 : 평소 보다 절반 줄여 탄수화물 을 섭취 한다 . * 식사 3 : 평소 보다 절반 줄여 탄수화물 을 섭취 한다 . * 식사 4 : 웨이트 트레이닝 후 간식 * 식사 5 : 점심 또는 저녁 때 먹 을 음식 을 절반 으로 나누 어 두 번 에 걸쳐 식사 한다 . * 식사 6 : 2 시간 후 나머지 점심 또는 저녁 식사 를 한다 . * 식사 7 + 8 : 1 ~ 2 시간 간격 을 두 고 식사 5 , 6 을 반복 한다 . 참고 : 식사 횟수 만 늘리 고 , 하루 총 칼로리 는 그대로 유지 한다 . 2 주 체험 : 하루 세 끼 먹 을 때 와 비교 해 조금 씩 자주 먹 는 식습관 이 신진대사 를 3 % 까지 상승 시킬 수 있 다는 연구 결과 가 있 다 . 하루 평균 60 ~ 80 칼로리 , 2 주 동안 1 , 120 칼로리 더 소모 하 는 것 으로 나타났 다 . .. 7 ) 초록 의 힘 녹차 추출물 을 함유 한 보충 제 를 이용 하 는 것 도 신진대사 를 높이 는 또 다른 방법 이 다 . 녹차 추출물 을 섭취 할 때 신진대사 율 이 4 % 까지 높여 체중 과 체지방 감소 에 효과 가 있 는 것 으로 실험 에서 나타났 다 . * 하루 3 회 EGCG ( 녹차 추출 보충 제 ) 50 ~ 90 mg 섭취 한다 . 2 주 체험 : 하루 감소량 : 140 칼로리 2 주 감소량 : 1 , 960 칼로리 [ 무조건 따라 하 시 지 마시 고 본 녹차 다이어트 에 관한 제반 정보 를 꼭 읽 어 보 시 기 를 바랍니다 . ] . 8 ) 물 마시 기 6 단계 까지 잘 견디 었 다 해도 냉장고 속 음식 의 유혹 을 이기 지 못하 면 모든 게 수포 로 돌아간다 . 그럴 때 물 을 많이 마시 면 , 포만감 을 주 어 식욕 을 가라앉히 는 데 도움 이 된다 . 물 만 마시 기 부담 스럽 다면 레몬 즙 을 살짝 떨어뜨려 도 좋 다 . 휘트 니스 프로 켈리 라이언 은 분지 사슬 아미노산 ( BCAA ) 을 이용 할 것 을 적극 권장 한다 . " 음식량 을 줄이 고 운동량 을 늘리 는 과정 에서 분지 사슬 아미노산 은 근육 조직 이 파괴 되 는 것 을 막 아 주 는 역할 을 합니다 . " 라고 설명 한다 . 운동 전후 4 g 정도 섭취 하 도록 한다 . . 9 ) 웨이트 트레이닝 지금 까지 살펴봤 듯이 , 다이어트 와 심폐 운동 은 지방 연소 의 기본 토대 를 이룬다 . 그러나 웨이트 트레이닝 역시 이 에 도움 이 된다 . 웨이트 트레이닝 을 하 면 근육 을 유지 하 는 동시 에 신진대사 를 상승 시킬 수 있 다 . 이것 은 칼로리 소모 로 이어진다 . 웨이트 트레이닝 을 할 때 세트 수 와 반복수 를 늘려 보 자 . " 쇼 를 준비 할 때 훈련 방법 3 가지 를 바 꿉니다 . 첫째 는 반복수 를 12 회 로 늘리 는 것 이 고 , 둘째 는 세트 사이 휴식 시간 을 30 ~ 60 초 로 줄이 는 거 예요 . 그리고 마지막 으로 각 신체 부위 마다 세트 수 를 늘리 는 거 죠 . . 이렇게 하 면 칼로리 를 더 많이 소모 할 수 있 답니다 . 2 ~ 3 일 만 지나 도 달라진 모습 을 눈 으로 확인 할 수 있 을 정도 예요 . " 라고 제이 는 말 한다 . * 작 은 근육 무리 ( 팔 , 어깨 , 종아리 , 복근 ) 는 세트 사이 30 초 , 큰 근육 무리 ( 가슴 , 등 , 다리 ) 는 40 ~ 60 초 쉰다 . * 각 운동 세트 마다 10 ~ 12 회 그리고 마지막 세트 에서 15 회 반복 한다 . * 총 세트 수 는 20 ~ 30 % 까지 늘린다 . 만약 현재 이두근 을 8 세트 하 고 있 다면 반복수 는 10 ~ 11 회 로 맞추 는 것 이 좋 다 . 2 주 체험 : 운동량 을 늘리 면 , 1 회 당 120 칼로리 를 소모 할 수 있 다 . 주 5 회 운동 한다면 , 2 주 동안 1 , 200 칼로리 소모 하 게 된다 . 5 kg 벗 어 버리 는 13 가지 다이어트 방법 우리 가 섭취 하 는 음식 의 칼로리 는 흔히 알 수 있 지만 , 운동 별 칼로리 는 잘 모르 는 것 이 사실 . 원 하 는 만큼 살 을 빼 려면 어떤 운동 이 얼마나 하 면 되 는지 이 페이지 를 참고 할 것 . 1 . 책상 에 앉 아 독서 하 기 39 kcal 책상 에 앉 아 책 을 읽 을 때 도 열량 이 소모 되 는 데 이때 되 도록 이 면 허리 를 쭉 고 앉 고 수시로 다리 를 접 었 다 폈 다 하 는 운동 이 다리 를 날씬 하 게 하 는 데 큰 도움 이 된다 . 2 . 컴퓨터 하 기 45 kcal 단순 한 컴퓨터 작업 을 하 더라도 우리 몸 은 많 은 열량 을 필요 로 한다 . 같 은 자세 로 오래 있 으면 근육 이 뭉치 므로 수시로 스트레칭 하 는 것 을 잊 지 말 것 . 3 . 메이크업 56 kcal 아침 마다 메이크업 을 하 는 동작 도 열량 이 소모 된다 . 머리 위 로 손 을 올려 헤어 드라이 하 는 동작 을 더 하 면 더 많 은 열량 을 소모 한다 4 . 산책 77 kcal 잠시 다이어트 에 관한 생각 을 잊 고 동네 주변 의 산책 코스 를 따라 걸 어 보 자 . 평소 에 는 바빠서 신경 쓰 지 못했 던 주변 경치 도 살피 면서 말 이 다 . 5 . 청소 99 kcal 청소 는 많 은 열량 이 소모 되 는 동작 중 에 하 나 . 먼지 를 털 거나 , 바닥 을 닦 거나 쓰 는 동작 을 하 면서 평소 에 안 쓰 던 근육 도 쓰 고 열량 도 소모 할 수 있 다 . 이제 부터 방 청소 는 스스로 할 것 . 6 . 자전거 타 기 105 kcal 가 겹 게 자전거 를 타 고 산책 하 는 정도 이 며 시석 15 km 정도 가 적당 하 다 . 하체비만 인 사람 에게 효과 적 인 운동 으로 힙 업과 다리 근육 을 매끈 하 게 하 는데 효과 적 이 다 . 7 . 볼링 108 kcal 시간 을 들여 하 는 운동 치고 열량 이 큰 편 이 아니 지만 , 운동 에 쉽 게 질리 는 사람 에게 추천 한다 . 여럿 이 팀 을 이루 어 하 는 것 보다 는 일 애일 대결 이 열량 소모 에 좋 다 . 8 . 댄스 130 kcal 보통 댄스 곡 에 맞추 어 30 분 정도 춤 을 췄 을 때 소모량 은 130 kcal . 결렬 하 게 춤 을 출 수록 열량 소모 는 늘어난다 . 무엇 보다 도 시간 가 는 줄 모를 정도 로 지루 하 지 않 고 , 유연 성 도 기를 수 있 다 . 9 . 계단 오르내리 기 160 kcal 평소 걷 는 것 보다 약간 빠른 속도 로 계단 을 오르내려 보 자 . 유산소 운동 과 근력 운동 을 동시 에 할 수 있 다 . 운동 후 에 는 다리 근육 을 풀 어 주 어야 종아리 가 두꺼워 지 지 않 는다 . 10 . 줄넘기 195 kcal 줄넘기 와 작 은 공간 만 있 으면 하 는 운동 으로 열량 소모 가 많 다 . 줄 을 뛰어넘 는 사이 에 전신 금육 을 쓸 수 있 으며 , 폐활량 또한 활발 하 다 . 단 아스팔트 위 에서 는 다칠 수 있 으므로 운동장 이나 잔디 등 부드러운 지면 을 찾 아서 꾸준히 하 도록 하 자 . 11 . 테니스 210 kcal 빠른 속도 로 움직여서 공 을 쳐야 하 는 테니스 또한 전신 운동 에 해당 한다 . 운동 을 하 는 사이 반사 신경 이 발달 되 어 다른 운동 을 할 때 도 다른 운동 능력 이 향상 된 효과 를 볼 수 있 다 . 12 . 조깅 220 kcal 120 m / 분 의 속도 로 30 분 간 꾸준히 뛰 었 을 때 열량 소모량 은 220 kcal 정도 , 처음 부터 무리 하 지 말 고 자신 의 체력 에 따라 운동량 을 조절 하 는 데 뛰 면서 옆 사람 과 대화 할 수 있 으면 적당 하 다 . 13 . 수영 235 kcal 균형 잡힌 몸매 를 만들 어 주 므로 특히 여자 들 에게 좋 은 운동 . 비만 인 사람 이 운동 할 때 는 무릎 등 관절 을 다칠 위험 이 있 는데 수영 은 그럴 염려 가 없 다 . 공유 하 기 글 요소