봄철 운동 ​ 계절 별 특성 겨울철 에 짧아졌 던 낮 의 시간 이 길 어 지 고 기온 이 상승 하 는 환경 의 변화 가 생깁니다 . 낮 과 밤 의 길이 가 겨울철 에 비해 낮 이 길 어 지 고 밤 이 짧 아 지 는 이유 로 신체 의 리듬 이 환경 에 변화 보다 적응 속도 가 느려서 계절 이 바뀌 는 몇 주 동안 신체 리듬 에 부적응 으로 쉽 게 피로 해 지 는 현상 이 발생 합니다 . 또한 , 잦 은 황사 현상 으로 인해 야외 활동 의 제한 이 생길 수 있 는 것 이 특징 입니다 . ​ 권 장운동 봄철 에 권장 할 만 한 운동 은 등산 , 조깅 , 자전거 타 기 , 속보 등 과 같 은 유산소 운동 입니다 . ​ 운동 방법 준비 운동 은 5 - 10 분 정도 맨손 체조 나 가벼운 스트레칭 을 꼭 해 주 도록 노력 해야 합니다 . 본 운동 은 겨울철 에 야외 운동 을 많이 하 지 못했 기 때문 에 인기 있 는 야외 운동 인 등산 의 경우 은 50 분 걷 고 , 10 분 휴식 을 하 는 것 을 권장 하 지만 , 개인 의 특성 이나 산길 의 형태 에 따라서 융통 성 있 게 자신 의 페이스 를 유지 하 며 시간 을 조절 할 필요 가 있 습니다 . ​ 관련 된 손상 등산 및 야외 스포츠 를 통한 하체 관절 의 손상 이 주의 가 필요 합니다 . 특히 , 발목 의 발목 염좌 , 아킬레스 건염 과 무릎 에서 의 무릎 전방 통증 증후군 과 연골 손상 에 대한 부분 은 주의 를 해야 합니다 . ​ 운동 시 주 의 사항 겨울 동안 운동 을 하 지 않 았 다면 서서히 단계 적 으로 운동 강도 를 높여야 합니다 . 갑작스럽 고 격렬 한 운동 은 피로 를 증가 시키 므로 주의 해야 합니다 . 야외 운동 과 함께 관절 을 강화 시키 는 실내 근력 운동 을 적당히 병행 하 여야 합니다 . 일교차 가 심하 므로 새벽 운동 을 할 때 는 보온 에 유의 해야 합니다 . 황사 현상 이 심할 날일 경우 야외 운동 에 주의 를 해야 하 며 가급적 실내 운동 을 추천 합니다 . ​ 여름철 운동 ​ 계절 별 특성 일 년 중 낮 의 길이 가 가장 길 어 지 고 밤 의 길이 가 짧 아 지 는 시기 이 며 , 사계절 중 가장 더운 날씨 와 습도 가 특징 입니다 . 높 은 온도 와 습도 로 인한 체온 상승 이 운동 중 증가 되 어 결과 적 으로 땀 이 증발 되 지 않 아 열 스트레스 와 일사병 이 나타날 수 있 고 신체 의 체온 조절 장치 는 기능 을 상실 하 게 되 어 건강 상 문제 가 올 수 있 습니다 . 또한 여름철 에 는 운동 능력 도 쉽 게 떨어지 고 지치 기 쉽 게 되 는데 , 이 는 운동 시 근육 으로 보내 져야 할 혈액 이 체온조절 을 하 기 위해 피부 로 의 혈액 양 이 증가 하 기 때문 입니다 . 또한 , 땀 을 통해 수분 과 전해질 이 많이 배출 되 어 혈액 량 이 감소 하 기 때문 에 심장 으로 돌아오 는 정맥혈 도 감소 하 게 됩니다 . 결과 적 으로 심장 에서 뿜어내 는 혈액 량 이 줄어들 기 때문 에 인체 는 이 를 보상 하 기 위해 심박수 가 증가 되 어 더 빠르 고 쉽 게 피로 를 느끼 게 되 는 것 입니다 . ​ 권 장운동 여름 특성 상 수영 과 같 은 수중 스포츠 를 권장 해 드리 지만 그것 보다 도 자신 이 즐겨 하 는 스포츠 를 하 는 것 이 바람직 합니다 . ​ 운동 방법 수중 운동 : 운동 전 10 - 15 분 정도 의 스트레칭 을 포함 한 준비 운동 50 분 본 운동 및 10 분 휴식 수상 스포츠 : 안전 장비 착용 후 운동 을 진행 합니다 . 근력 운동 : 대근 육군 위주 로 운동 , 반복 횟수 는 10 - 15 회 반복 , 2 - 3 세트 로 진행 을 합니다 . ​ 관련 된 손상 대표 적 인 손상 은 열 손상 입니다 . 일사병 , 열실 신 , 열 탈진 , 열 사병 등 이 있 습니다 . 또한 , 수중 및 수상 스포츠 로 인한 근경 련 , 골절 등 이 있 을 수 있 습니다 . ​ 운동 시 주 의 사항 여름철 에 운동 할 때 는 쉽 게 지치 기 때문 에 운동 중 휴식 을 자주 갖 도록 하 며 운동 강도 를 평소 보다 10 - 20 % 정도 낮추 어서 실시 하 는 것 이 좋 습니다 . 낮 에 운동 을 할 때 에 는 모자 를 꼭 착용 하 도록 하 며 , 노출 된 피부 는 자외선 으로부터 보호 해 줄 수 있 도록 자외선 차단 크림 을 반드시 바르 도록 합니다 . 많 은 땀 을 흘리 므로 탈수 를 예방 하 기 위해 충분 한 수분 섭취 가 필요 합니다 . 갈증 을 느끼 는 것 은 이미 체중 의 3 % 정도 의 수분 소실 을 의미 하 므로 갈증 을 느끼 지 않 더라도 매 20 분 정도 마다 150 ml ( 종이컵 한 컵 ) 의 수분 을 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 운동 시간 은 한 시간 이내 로 하 는 것 이 좋 습니다 . 운동 시 열 발산 을 돕 기 위해서 는 헐렁 한 옷 을 입 거나 땀 발산 을 돕 는 기능 성 운동복 을 입 는 것 이 도움 이 됩니다 . 운동 은 더위 에 대한 영향 을 최소 화 하 기 위해서 주로 아침 시간 이나 저녁 시간대 의 운동 을 하 는 것 도 좋 은 방법 입니다 . ​ 가을철 운동 ​ 계절 별 특성 여름 에서 가을 로 계절 이 바뀌 면서 나타나 는 가장 큰 변화 는 낮 의 길이 가 짧 아 지 고 일교차 가 급격히 커집니다 . 일교차 의 변화 가 커지 면서 신체 의 면역력 저하 뿐 만 아니 라 신체 의 운동 적 응 능력 도 저하 되 어 무엇 보다 준비 운동 이 중요 합니다 . 그 이유 는 근육 과 관절 의 유연 성 이 낮 아 지 고 에너지 대사 에 관여 하 는 효소 의 활성도 가 떨어지 기 때문 에 준비 운동 이 중요 합니다 . 또한 갑자기 쌀쌀 해진 날씨 로 인해 신체 의 생리 적 반응 으로 혈관 이 수축 되 어 혈압 이 순간 적 으로 상승 하 기 때문 에 혈압 이 있 는 분 들 은 운동 전 혈압 을 측정 하 여 현재 의 혈압 상태 를 파악 해 보 아야 합니다 . ​ 권 장운동 권장 되 는 운동 으로 는 맑 은 공기 와 따스 한 햇살 속 에서 즐길 수 있 는 등산 , 조깅 , 자전거 등 이 있 습니다 . ​ 운동 방법 준비 운동 은 10 - 20 분 정도 로 스트레칭 을 실시 하 며 , 본 운동 을 할 때 처음 부터 강 도 높 은 운동 은 피해야 합니다 . 운동 을 처음 시작 하 는 사람 들 은 자신 의 최대 운동 능력 의 50 - 60 % 강도 의 범위 에서 시작 하 는 것 이 바람직 하 며 점진 적 으로 운동 의 강도 를 높여 가 는 것 이 좋 겠 습니다 . 운동 시간 은 30 분 - 1 시간 정도 가 좋 으며 , 규칙 적 으로 하 는 것 이 무엇 보다 중요 합니다 . 운동 빈도 는 주당 3 회 이상 실시 하 며 , 가능 한 격일 에 한 번 씩 은 운동 을 하 는 습관 을 갖 는 것 이 좋 습니다 . ​ 관련 된 손상 등산 및 야외 스포츠 를 통한 하체 관절 의 손상 에 주의 가 필요 합니다 . 특히 , 발목 의 발목 염좌 , 아킬레스 건염 과 무릎 에서 의 무릎 전방 통증 증후군 과 연골 손상 에 대한 부분 은 주의 를 해야 합니다 . ​ 운동 시 주 의 사항 고혈압 및 심장 질환 이 있 는 사람 은 기온 이 낮 아 지 는 새벽 및 아침 운동 은 삼가 는 것 이 좋 습니다 . 안정 시 혈압 이 160 / 110 mmHg 이상 이 라면 운동 을 쉬 는 것 이 좋 습니다 . 이렇게 혈압 이 높 은 상태 에서 의 운동 을 하 게 되 면 , 운동 중 혈압 을 더욱 상승 시켜 뇌졸중 과 같 은 치명 적 인 결과 를 초래 할 수 있 기 때문 입니다 . ​ 겨울철 운동 ​ 계절 별 특성 일 년 중 가장 날씨 가 추운 계절 이 며 짧 은 낮 의 길이 와 긴 밤 의 길이 가 특징 이 고 , 다른 계절 과 달리 눈 으로 인한 활동 의 제한 이 생기 는 기간 입니다 . 추운 날씨 로 인해 근육 과 관절 의 유연 성 이 저하 되 고 에너지 대사 에 관여 하 는 효소 의 활성도 가 떨어지 기 때문 에 운동 능력 이 제한 됩니다 . 특히 기온 차 가 심한 겨울철 에 는 갑작스런 심장 질환 이나 뇌혈관 질환 등 이 발생 할 수 도 있 으며 저체온증 및 동상 이 라는 질병 등 에 특별 한 주의 를 기울여야 합니다 . ​ 권 장운동 추운 날씨 에 는 실내 운동 인 휘트 니스 클럽 에서 의 운동 을 추천 하 며 , 눈 위 에서 하 는 스키 및 스노우 보드 운동 을 권장 합니다 . ​ 운동 방법 겨울 에 는 일반 적 인 운동 강도 보다 10 - 20 % 정도 낮춰서 운동 으로 최대 운동량 의 60 % 가량 으로 운동 하 는 것 이 적합 합니다 . 운동 시간 은 20 - 60 분 정도 로 강도 가 높 을수록 시간 을 줄입니다 . 운동 은 점진 적 으로 운동 강도 를 늘려 가 면서 진행 합니다 . 휘트 니스 클럽 : 준비 운동 으로 유산소 운동 및 스트레칭 운동 을 10 - 15 분 정도 실시 하 며 , 근력 운동 은 대근 육군 운동 을 위주 로 반복 횟수 는 10 - 15 회 정도 로 실시 하 되 강도 는 주관 적 인 느낌 으로 ‘ 약간 힘들 다 ’ 에서 ‘ 힘들 다 ’ 수준 으로 진행 을 2 - 3 세트 진행 합니다 . 스키 및 스노우 보드 : 스트레칭 을 포함 한 준비 운동 5 - 10 분 을 진행 하 며 , 본 운동 은 50 분 에 10 분 휴식 으로 진행 합니다 . ​ 관련 된 손상 추운 날씨 로 인한 저체온증 및 동상 에 대한 위험 이 있 고 , 스키 및 스노우 보드 로 인한 무릎 의 전방 십자 인대 손상 과 손목 및 팔꿈치 의 골절 손상 이 있 을 수 있 습니다 . 또한 낙상 으로 인한 골절 에 주의 를 해야 합니다 . ​ 예방 활동 충분 한 준비 운동 과 옷 으로 체온 을 유지 합니다 . 스키 및 스노우 보드 를 탈 때 무리 한 동작 을 하 지 말 고 , 필요 에 따라서 보호 장비 를 착용 합니다 . ​ 운동 시 주 의 사항 저체온증 에 주의 해야 합니다 동상 예방 활동 으로 외부 에 노출 되 는 모든 신체 부위 는 철저히 감싸 줍니다 . 길 이 미끄러울 수 있 으므로 야외 운동 시 낙상 에 주의 해야 합니다 . 충분 한 준비 운동 을 해야 합니다 . 과도 한 운동 을 피하 여 피로 를 줄여야 합니다 . 만성 질 환자 인 고혈압 , 당뇨 , 심장 질 환자 와 같 은 사람 은 새벽 운동 을 피하 는 것 이 좋 습니다 . 그 이유 는 갑자기 찬 공기 에 노출 되 면 혈관 이 급격 하 게 수축 하 고 혈압 이 상승 하 여 증상 이 악화 될 수 있 습니다 .