짧 은 시간 효과 적 인 몸매 관리법 1 . TV 보 다가 잠시 ! 골반 & 어깨 체조 → 왼쪽 다리 를 구부리 고 발끝 이 오른쪽 엉덩이 쪽 으로 나오 게 앉 는다 . 오른쪽 다리 는 왼쪽 다리 위 에 포갠다 . 두 무릎 이 정면 을 향하 도록 자세 를 잡 으면 골반 이 조여 지 고 엉덩이 가 작아진다 . → 편안 하 게 다리 를 꼬 고 앉 은 상태 에서 두 손 을 어깨 위 로 올린다 . 팔 과 어깨 를 함께 원 을 그리 듯이 천천히 돌린다 . 10 회 정도 앞 으로 돌렸 다가 방향 을 바꿔 뒤 로 돌린다 . 어깨 와 목 의 군살 이 빠진다 . 2 . 설거지 하 다가 잠시 ! 허리 & 종아리 체조 → 반듯 하 게 서 고 주먹 은 살짝 쥐 어 몸 쪽 에 붙인다 . 천천히 허리 를 뒤 로 돌리 고 시선 은 발뒤꿈치 를 본다 . 이 자세 를 10 초 정도 유지 하 고 반대 방향 도 같 은 방법 으로 따라 한다 . → 양다리 를 붙여서 반듯 하 게 서 고 양팔 은 몸 옆쪽 으로 자연 스럽 게 내린다 . 이 상태 를 유지 하 면서 반복 적 으로 발뒤꿈치 를 올렸 다가 내린다 . 발목 과 종아리 가 가늘 어 지 는 효과 가 있 다 . 3 . 버스 기다리 다가 잠시 ! 허벅지 & 엉덩이 체조 → 양팔 을 자연 스럽 게 내려뜨리 고 서 서 한쪽 발 을 10 ㎝ 정도 들 어 올린다 . 이때 숨 을 내쉬 고 발끝 은 위 를 향하 며 허벅지 에 힘 이 들어가 게 한다 . 그대로 잠시 자세 를 유지 하 다가 반대쪽 도 반복 . → 양쪽 엉덩이 를 주먹 쥔 손 으로 약간 아플 정도 로 두들긴 다음 손 에 힘 을 살짝 주 어 잡 는다 . 너무 세 게 잡 으면 오히려 근육 에 무리 를 주 거나 살 이 늘어지 므로 주의 한다 . 4 . 빨래 널 다가 잠시 ! 옆구리 체조 → 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 한쪽 다리 무릎 을 구부리 면서 같 은 쪽 팔 을 위 로 쭉 뻗 어 올린다 . 다른 쪽 팔 은 구부린 다리 쪽 으로 뻗 는다 . 양쪽 방향 10 회 씩 반복 한다 . → 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 양쪽 팔 을 위 로 쭉 뻗 는다 . 손바닥 끼리 마주 대하 고 허리 가 당긴다는 느낌 이 들 도록 비 튼다 . 양쪽 방향 10 회 씩 반복 한다 . 5 . 컴퓨터 하 다가 잠시 ! 허리 체조 → 양팔 을 뒤 로 돌려 의자 가장자리 를 잡 고 발 은 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 숨 을 마시 면서 팔 을 구부려 허리 를 내리 고 , 숨 을 내쉬 면서 다시 팔 을 편다 . 이 상태 에서 상체 를 뒤 로 젖히 고 숨 을 마저 내쉰다 . 6 . 산책 하 면서 잠시 ! 다리 체조 → 반듯 하 게 선 다음 한쪽 다리 를 뒤 로 올리 고 같 은 쪽 팔 로 발 을 잡 는다 . 다른 쪽 팔 은 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 허벅지 앞쪽 이 당기 며 스트레칭 된다 . → 다리 를 어깨 너비 보다 넓 게 벌리 고 서 고 양팔 은 머리 뒤 로 깍지 낀다 . 이 자세 를 유지 하 면서 양 무릎 을 구부렸 다가 펴 기 를 10 회 반복 한다 . 무릎 을 정확히 구부려야 효과 적 이 다 . 지하철 이나 버스 를 기다리 고 있 는 동안 멍하니 서 있 진 않 으세요 ? 아무리 짧 은 시간 이 라도 다이어트 용 소도구 로 안성맞춤 인 가방 이나 의자 를 이용 해 살 을 뺄 수 도 있 으니까 . 오늘 부터 잠시 도 쉬 지 않 고 다이어트 에 매진 하 자 . << 버스 기다리 며 * 하낫 둘 가방 올렸 다 내렸 다 ! ! 가방 을 두 손 으로 잡 고 가슴 을 편 후 숨 을 내쉬 면서 두 팔꿈치 를 올린다 . 팔꿈치 를 가능 한 한 높이 올리 기 . 10 회 반복 << 학교 가 는 길 * 천방지축 마음껏 흔들 며 걷 기 캠퍼스 를 걸어갈 때 최대한 두 팔 을 크 게 벌리 고 앞뒤 로 흔들 며 걷 는다 . 발 역시 보폭 을 넓 게 걷 는 것 이 포인트 . << 학교 계단 오르 기 * 으 샤 , 한 번 에 두 계단 씩 계단 을 오를 � 한 번 에 두께 단 씩 오르 면 더 많 은 칼로리 가 소모 된다 . 허리 를 굽히 지 말 고 쭉 뻗 은 채 크 게 심호흡 하 고 으 샤 ~ 한 가지 더 ! 계단 을 오를 때 뒷 발꿈치 를 들 고 오르 면 종아리 살 이 쭉 빠지 는 사실 ! << 쉬 는 시간 1 다리 꼰 채 발 뻗 기 의자 안쪽 에 엉덩이 를 붙이 고 허리 를 꼿꼿이 세운 채 양다리 를 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 그런 다음 쭉 � 은 다리 를 꼬 아 발끝 을 뻗 는 동작 을 5 회 정도 반복 하 면 종아리 가 가늘 어 진다 . 2 깍지 끼 고 고개 뒤 로 젖히 기 양손 을 깍 지 낀 채 목 뒷부분 을 잡 고 허리 는 물론 고개 를 뒤 로 젖힌다 . 5 회 반복 << 집 으로 가 는 길 지하철 안 * 기둥 붙잡 고 하낫 둘 ! ! 1 손잡이 를 잡 은 채 허리 를 뒤 로 젖히 며 팔 을 쭉 뻗 는다 . 2 그 상태 에서 몸 을 기둥 앞쪽 으로 잡아당긴다 . 이때 팔꿈치 를 가능 한 뒤 로 뺀다 . * 발끝 올렸 다 내렸 다 자리 에 앉 는 경우 라도 긴장 을 늦추 지 말 자 . 서 있 을 때 처럼 발끝 을 올렸 다 내렸 다 다리 운동 을 해 주 면 종아리 가 예뻐진다 . 다이어트 를 준비 하 다 1 다이어트 기간 동안 체중 을 재 지 않 는 것 이 불문율 . 그러나 다이어트 시작 전 에 는 체중 을 측정 하 고 애프터 와 비교 해 성취감 을 얻 는 것 이 필요 하 다 . 2 냉장고 안 의 간식거리 , 탄산 음료 등 을 버리 거나 안 보이 는 곳 으로 치운다 . 3 다이어트 일지 를 준비 한다 . 다이어트 일지 를 쓰 다 보 면 자신 이 미처 깨닫 지 못하 고 있 던 잘못 된 다이어트 방법 과 생활 습관 을 발견 하 게 된다 . Diet diary 날짜 : 하루 동안 먹 은 음식 : 다이어트 를 방해 했 던 유혹 : 내 가 이겨 낸 방법 : check point 엘리베이터 를 타 지 않 고 계단 을 이용 했 다 . N Y 31 일 다이어트 플랜 중 오늘 의 계획 을 실천 했 다 . N Y 매 끼니 를 거르 지 않 았 다 . N Y 영양 이 골고루 함유 된 음식 을 먹 었 다 . N Y 설탕 이 들 어 있 지 않 은 차 나 물 을 많이 마셨 다 . N Y 술 을 마시 지 않 았 다 . N Y 식이 조절 에 돌입 다이어트 를 위해서 는 식이 조절 이 필수 . 대체로 성인 여자 의 하루 권장 칼로리 가 약 2000 kcal 다 . 그러나 그것 에 맞 게 일일이 칼로리 를 계산 하 는 것 은 보통 어려운 일 이 아니 다 . 그래서 미국 의 다이어트 플래너 조지 크루즈 가 소개 하 는 ‘ 다이어트 접시 ’ 를 활용 했 다 . 한 끼 식사 에 섭취 하 는 양 을 부피 로 비교 하 는 방법 이 다 . vegetable & fruit 과일 과 야채 를 DVD 3 개 분량 만큼 먹 는다 . 그러나 야채 와 과일 을 섞 어 먹 어도 좋 은 것 은 아침 뿐 이 다 . 당분 이 많 은 과일 은 야채 와 같 은 양 을 먹 어도 칼로리 가 꽤 높 기 때문 이 다 . fat 지방 은 작 은 물병 뚜껑 정도 의 양 을 먹 어도 좋 다고 하 지만 그것 보다 는 약간 적 게 먹 는다고 생각 하 는 것 이 좋 다 . 최소 권 장량 은 1 작 은 술 . carbohydrate 탄수화물 은 퍼즐 큐브 사이즈 양 만큼 섭취 한다 . 그러나 이것 은 서구인 에게 맞춘 것 이 며 밥 이 아닌 빵 을 기준 으로 했 다 . 밥 을 이 정도 로 먹 으면 탄수화물 을 너무 많이 섭취 하 게 되 니 이 보다 는 양 을 줄이 도록 . protein 단백질 은 작 은 카드 케이스 혹은 담배 케이스 양 만큼 섭취 한다 . 물론 콩 , 두부 와 같 은 식물 성 단백질 이 좋 다 . 트레이너 변현 선 이 가르쳐 주 는 지방 연소 촉진 하 는 워밍업 각 동작 마다 15 ~ 20 회 씩 2 세트 실행 . 하루 20 분 동안 200 kcal 소모 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 두 손 은 머리 위 로 뻗 었 다가 허리 를 숙여 한쪽 발끝 에 닿 기 를 반복 한다 . tip 스트레칭 효과 가 있 다 . 심박수 를 증가 시켜 칼로리 소모 를 돕 는다 . 2 의자 를 등 뒤 에 두 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . 두 팔 을 가슴 높이 들 어 올려 한 손 으로 반대쪽 팔 을 잡 고 고정 시킨다 . 의자 에 앉 듯이 무릎 을 90 도 각도 로 구부린다 . tip 무릎 이 직각 을 이루 게 하 되 무릎 이 서로 모이 거나 벌어지 면 안 된다 . 하체 근력 운동 으로 허벅지 앞쪽 의 탄력 이 증가 된다 . 3 벽 옆 에 측면 으로 서 서 한 손 을 벽 에 짚 고 다른 한 손 은 허리 를 잡 은 후 다리 를 옆 으로 차 올린다 . tip 벽 에 너무 기대 지 말 고 옆구리 와 다리 바깥쪽 근육 그리고 엉덩이 에 최대한 힘 을 준다 . 또한 차올린 발 이 내려올 때 발바닥 이 지면 에 닿 지 않 도록 살짝 띄운 상태 에서 반복 한다 . 옆구리 , 허벅지 바깥쪽 , 엉덩이 탄력 증가 . 4 매트 위 에 엎드려 손 을 어깨 너비 만큼 벌려서 어깨 밑 에 놓 고 팔꿈치 를 펴 면서 상체 만 들 어 올린다 . 요가 의 코브라 자세 를 변형 한 것 으로 누구 나 쉽 게 팔굽혀 펴 기 를 할 수 있 는 동작 . tip 상체 를 세울 때 시선 은 정면 을 바라본다 . 최대한 가슴 에 힘 을 주 고 밀 어 올린다 . 가슴 , 어깨 , 팔 을 단련 시킨다 . 5 매트 에 누워 의자 에 다리 를 올린다 . 두 팔 은 위 로 뻗 어 귀 양 옆 에 붙인 후 상체 를 45 도 로 들 어 올리 면서 배 에 최대한 힘 을 주 고 2 초간 버틴다 . tip 목 에 힘 을 주 지 말 고 복부 의 힘 만 으로 올라온다 . 배 와 허리 가 날씬 해진다 . 의지 가 약해질 때 접속 ! 다이어트 할 때 는 의지 가 약해질 때 마다 서로 격려 할 수 있 는 다이어트 메이트 ( mate ) 가 있 는 것 이 좋 다 . 하지만 그렇 지 못하 다면 의지 가 약해 지 지 않 도록 자신 을 채찍질 하 는 무언가 가 필요 하 다 . 다이어트 사이트 와 카페 에 가입 하 면 좋 다 . 의지 가 약해질 때 마다 다른 사람 들 의 다이어트 후기 와 성 공담 , 실패담 을 보 면서 의지 를 다시 불태울 수 있 고 다이어트 를 잘 하 고 있 는지 이메일 로 체크 해 주 는 등 다양 한 다이어트 도우미 를 만날 수 있 다 . 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