자전거 는 단점 이 거의 없 는 운동 이 다 . 자전거 의 운동 효과 는 ▲ 심폐 지구력 강화 ▲ 칼로리 소모 로 인한 지방 및 체중 감소 ▲ 체내 콜레스테롤 감소 ▲ 관절 및 근육 강화 ▲ 뼈 의 강화 ▲ 스트레스 해소 와 정신 건강 등 이루 헤아릴 수 없 다 . 세계 보건 기구 ( WHO ) 에 따르 면 자전거 를 1 년 이상 꾸준히 타 면 심장병 , 제 2 형 ( 성인 형 ) 당뇨병 , 비 만 발병 가능 성 이 약 50 % 감소 하 고 , 고 혈압 발생 위험 은 약 30 % 감소 한다 . 삼성 서울 병원 스포츠 의학 센터 박원 하 교수 는 " 자전거 타 기 는 다른 운동 에 비해 신체 적 부담 과 상해 는 적 고 운동 효과 는 높 은 , 가장 이상 적 인 운동 " 이라고 말 했 다 . ▲ 홍진표 헬스 조선 PD jphong @ chosun . com ■ 달리 기 , 수영 보다 칼로리 소모 많 다 자전거 타 기 의 에너지 소모량 은 달리기 나 수영 보다 훨씬 높 다 . 삼성 서울 병원 스포츠 의학 센터 가 체중 70 ㎏ 성인 기준 ' 각 운동 의 시간 당 소모 열량 ' 을 조사 한 결과 ▲ 자전거 ( 실내 ) 780 ㎉( 시속 25 ㎞) ▲ 달리 기 700 ㎉( 시속 9 ㎞) ▲ 수영 ( 자유형 ) 360 ~ 500 ㎉ ▲ 테니스 360 ~ 480 ㎉ ▲ 빨리 걷 기 360 ~ 420 ㎉ 다 . 자전거 는 1 시간 운동 시 소모 되 는 열량 도 가장 높 고 , 이동 할 수 있 는 거리 도 가장 긴 종목 으로 운동 효과 와 이동 능력 을 모두 갖춘 운동 으로 분류 된다 . 자전거 는 인체 관절 에 큰 무리 를 주지 도 않 는다 . 조깅 은 하체 에 가해 지 는 충격 이 있 기 때문 에 발목 , 무릎 , 고관절 등 에 부상 을 입 을 가능 성 이 크 지만 , 자전거 는 하체 회전 운동 이 기 때문 에 관절 에 무리 를 주 지 않 는다 . 쉬우면서도 재미 가 있 다는 것 도 큰 장점 이 다 . 한양 대구리 병원 재활 의학 과 장성호 교수 는 " 환자 들 에게 아무리 운동 을 하 라고 권 해도 운동 을 하 지 않 는 것 은 재미 가 없 기 때문 " 이 라며 " 그런 점 에서 경치 와 속도 를 즐길 수 있 고 , 자신 의 건강 상태 에 따라 운동 강도 를 아주 쉽 게 조절 할 수 있 는 자전거 운동 은 아주 권할 만 한 운동 " 이라고 말 했 다 . ■ 그래도 부상 은 조심 해야 자전거 타 기 는 가장 안 전한 운동 중 하나 지만 그래도 하체 여러 부위 에 통증 을 일으킬 수 있 다 . 우선 타 는 자세 가 좋 지 않 거나 너무 오랜 시간 타 는 경우 허벅지 , 엉덩이 , 미추 ( 尾椎 · 꽁무니뼈 ) 에 통증 과 물집 이 생길 수 있 다 . 충분 한 준비 운동 없이 자전거 를 타 거나 , 페달 에 놓인 발 의 위치 가 나쁘 거나 , 균등 하 지 못한 힘 으로 페달 을 돌리 는 경우 에 는 무릎 이나 발목 에 통증 이 온다 . 또 쉬 지 않 고 자전거 를 1 시간 이상 무리 하 게 타 면 엉덩이 부위 를 바늘 로 콕콕 찌르 는 것 같 은 ' 안장 통증 ' 이 생기 거나 , 전립선염 등 전립선 건강 에 문제 가 생길 수 있 다 . 딱딱 한 안장 과 의 마찰 로 엉덩이 나 전립선 부위 에 압박 이 가해져 혈액 순환 이 잘 안 되 기 때문 . 그러나 사이클 선수 처럼 하루 수십 킬로미터 를 타 지 않 는다면 일반인 은 전립선염 등 에 걸릴 확률 은 3 % 미만 이 라는 것 이 전문의 들 의 설명 이 다 . 가장 조심 해야 할 것 은 부상 이 다 . 넘어지 거나 충돌 하 면 머리 , 발목 , 손목 , 골반 등 의 부위 에 골절 등 부상 을 당하 기 쉽 다 . 서울 아산 병원 스포츠 건강 의학 센터 진영수 교수 는 " 미국 에서 자전거 사고 의 75 % 가 머리 부상 " 이 라며 " 대부분 헬멧 을 착용 하 지 않 았 기 때문 인데 우리 나라 는 자동차 도로 를 불가피 하 게 이용 하 므로 자전거 부상 위험 이 더 크 다 " 고 말 했 다 . ■ 자전거 도 요령 있 게 탑시다 자전거 도 잘 타 는 요령 이 있 다 . 자전거 를 타 기 전 스트레칭 이 가장 중요 한 데 10 ~ 15 분 동안 상반신 보다 하반신 , 특히 허벅지 앞쪽 과 바깥쪽 스트레칭 을 해 줘야 한다 . 대부분 의 부상 이 이 부분 에 발생 한다 . 때문 에 발목 이나 허벅지 뒤쪽 의 ' 햄 스트링 근육 ' 보다 2 배 이상 시간 을 들여 스트레칭 하 는 것 이 좋 다 . 안장 높이 를 맞추 는 것 도 중요 하 다 . 안장 은 발 을 페달 에 얹 고 지 면 쪽 으로 최대한 내린 상태 에서 무릎 이 구부러진 각도 가 20 ~ 30 도 되 는 높이 가 적당 하 다 . 안장 이 너무 높 으면 무릎 뒤쪽 , 안장 이 너무 낮 으면 무릎 앞쪽 에 통증 이 잘 생긴다 . 반 대로 무릎 뒤쪽 에 통증 이 느껴질 경우 안장 을 조금 낮춰 사용 하 는 것 이 좋 다 . 나이 에 따라 속도 조절 도 중요 하 다 . 조깅 이 몸 에 무리 가 간다고 생각 되 는 나이 면 편하 고 안 전하 게 타 는 것 이 좋 은데 시속 15 ㎞ 정도 속도 면 힘들 지 않 게 탈 수 있 다 . 이 정도 속도 로 는 1 ~ 2 시간 정도 타도 관절 에 큰 부담 이 없 다 . 가정 에서 타 는 고정식 자전거 는 20 ㎞ 이상 의 속도 로 30 분 이상 타 는 것 이 좋 다 . 관절 이 아프 지 않 은 사람 은 시속 25 ~ 30 ㎞ 의 속도 가 적당 하 다 . 운동량 은 2 개월 정도 의 시간 을 두 고 매주 2 ~ 3 ㎞ 씩 늘려 가 는 것 이 좋 다 . 자전거 부상 과 사고 방지 6 계명 1 . 헬멧 을 쓰 자 머리 보호 를 위해 반드시 써야 하 는 헬멧 은 가벼우 면서 자신 의 머리 에 딱 맞 는 것 이 좋 다 . 귀 를 약간 덮 는 정도 의 길이 가 적당 하 며 턱 끈 을 반드시 착용 해야 한다 . 시중 에서 2 만 ~ 20 만 원 대 의 다양 한 제품 이 있 다 . 그 밖 에 넘어질 경우 에 대비 한 장갑 과 무릎 보호 대 , 야간 용 라이트 등 도 필요 하 다 . 2 . 자전거 를 화려 하 게 꾸미 자 자전거 를 야광 테이프 로 치장 하 면 해가 지 는 저녁 시간 의 안전 성 을 보장 받 을 수 있 다 . 또 봄철 이상 고 온 현상 으로 인해 탈 수 가 생길 수 있 으므로 자전거 에 물통 을 부착 해 지속 적 으로 물 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 3 . 선글라스 는 필수 선글라스 는 햇빛 으로부터 눈 을 보호 하 는 것 뿐 만 아니 라 먼지 , 벌레 , 꽃가루 등 과 같 은 이 물질 로부터 눈 을 보호 해 준다 . 최근 엔 고글 형태 의 자전거 용 안경 을 많이 사용 하 는데 , 달릴 때 떨어지 지 않 도록 크기 가 적당 한 제품 이 좋 다 . 뜨거운 햇빛 때문 에 생기 는 화상 방지 를 위해 노출 이 심한 얼굴 , 손 , 허벅지 등 에 는 반드시 자외선 차단제 를 듬뿍 발라 주 는 것 이 좋 다 . 4 . 화려 한 옷 을 입 자 자전거 복장 은 되 도록 화려 한 것 이 좋 다 . 패션 도 패션 이 지만 사고 예방 을 위해 어두운 곳 에서 눈 에 잘 띄 는 색상 을 입 는 것 이 좋 다 . 또 극심 한 열 손실 을 방지 하 고 발한 작용 을 촉진 하 기 위해 땀 을 잘 흡수 할 수 있 는 소재 의 옷 이 좋 다 . 바람 의 저항 을 많이 받 는 큰 옷 보다 는 몸 에 꼭 끼 는 옷 이 더 낫 다 . 5 . 자전거 에 거울 을 달 자 차도 에서 의 주행 뿐 만 아니 라 자전거 도로 에서 의 주행 시 에 도 시야 확보 를 위해 거울 을 다 는 것 이 좋 다 . 자전거 의 좌 · 우측 손잡이 에 달린 거울 과 헬멧 옆 , 보호안경 옆 에 부착 된 보조 거울 도 유용 하 다 . 6 . 몸 에 맞 는 자전거 를 구입 해라 자전거 한 대 로 신체 조건 이 서로 다른 가족 구성원 이 돌아가 면서 타 면 부상 위험 이 높 다 . 성장기 어린이 나 청소년 이 성인 용 자전거 를 타 면 넘어지 거나 체인 에 발목 이 걸리 기 쉽 다 . 자전거 크기 는 바퀴 의 직경 ( 直徑 ) 으로 구분 하 는데 ▲ 3 ~ 5 세 16 인치 ▲ 5 ~ 7 세 18 인치 ▲ 7 ~ 9 세 20 인치 ▲ 9 ~ 11 세 22 인치 ▲ 11 ~ 15 세 24 인치 ▲ 15 세 이상 26 인치 가 적합 하 다