[ 여자 는 왜 ] 뼈 를 튼튼히 해야 하나 골 밀도 높 아야 폐경기 골다공증 예방 강한 뼈 를 만들 려면 젊 었 을 때 부터 걷 기 조깅 계단 오르 기 라켓 스포츠 등 무게 를 싫 은 운동 을 규칙 적 으로 해야 한다 . 회사원 박루시아 씨 가 서울 재동 한 공원 에서 뛰 고 있 다 . / 박 서강 기자 딱딱 하 기 만 할 뿐 , 왠지 생명 이 없 는 듯 여겨 지 는 뼈 . 그러나 뼈 는 끊임없이 변화 하 는 조직 이 다 . 체중 의 4 분 의 1 을 차지 하 는 뼈 의 절반 은 수분 이 며 단백질 과 미네랄 이 나머지 50 % 를 차지 한다 . 뼈 무게 는 남자 와 여자 가 서로 비슷 하 나 , 여자 는 지방 이 많 고 남자 는 근육 이 많 아 , 키 가 같 다면 남자 가 체중 이 더 나간다 . 서울 백병원 비 만 센터 강재헌 소장 ( 인제 대 의대 교수 ) 은 “ 미네랄 함량 은 총 체중 의 3 ~ 4 % 인데 , 이 중 대부분 이 칼슘 ” 이 라면서 “ 여성 은 1 kg , 남성 은 1 . 2 kg 의 칼슘 을 보유 하 고 있 다 ” 고 말 했 다 . - 여자 뼈 는 왜 남자 보다 약 할까 진영수 서울 아산 병원 스포츠 의학 센터 소장 ( 울산 대 의대 교수 ) 은 “ 여자 는 남자 보다 골격 의 양 자체 가 적 고 골 밀도 도 낮 아 남자 보다 뼈 가 약하 다 ” 면서 “ 특히 폐경 후 골 밀도 가 급격히 감소 해 , 50 대 이상 여성 은 골다공증 에 걸릴 위험 이 남자 보다 4 ~ 5 배 높 다 ” 고 말 했 다 . 여성 의 골 량 이 적 은 건 , 어렸 을 때 운동량 이 남자 보다 적 기 때문 이 다 . 남자 나 여자 나 일생 중 가장 뼈 가 단단 한 시기 는 골 밀도 가 가장 높 아 지 는 30 대 다 . 보통 30 ~ 35 세 까지 증가 하 다 이후 부터 줄어든다 . 남성 은 1 년 에 약 0 . 4 % 씩 , 여성 은 0 . 75 ~ 1 % 씩 감소 한다 . 여성 은 폐경기 에 이르 면 갑자기 골 손실 폭 이 커져 골 밀도 가 매년 2 ~ 3 % 씩 감소 한다 . 진 교수 는 “ 특히 폐경 후 약 3 ~ 4 년 동안 은 에스트로겐 생산 이 갑자기 멈추 면서 골 소실 속도 와 폭 이 가장 큰 위험 한 시기 ” 라고 말 했 다 . 강 교수 는 “ 남성 은 60 대 후반 에 접어들 어야 골 밀도 가 크 게 떨어지 지만 여성 은 30 대 후반 부터 뼈 가 약해 지 기 시작 한다 ” 며 “ 평생 동안 남자 는 최대 골 밀도 의 20 ~ 30 % 가 , 여자 는 40 ~ 50 % 가 소실 된다 ” 고 말 했 다 . 여성 에게 특별히 골 손실 의 가속도 가 붙 는 경우 가 있 다 . 진 교수 는 “ 뼈 질환 의 병력 이 있 는 경우 , 키 가 지나치 게 크 거나 작 은 경우 , 과도 한 갑상선 , 혹은 부갑상선 호르몬 을 분비 하 는 경우 , 당뇨 나 조기 폐경 을 겪 은 경우 골 밀도 감소 폭 이 더 커진다 ” 고 말 했 다 . 이외 에 칼슘 이나 비타민 D 섭취 부족 , 운동 부족 , 흡연 등 이 골 밀도 감소 를 가져올 수 있 다 . - 뼈 가 튼튼 해야 하 는 이유 골다공증 은 뼈 가 폐경 노화 해로운 약물 사용 등 여러 가지 원인 에 의해 정상 에 비해 뼈 에 구멍 이 많이 생기 고 , 얇 아 지 는 질환 을 말 한다 . 장기간 의 영양 섭취 , 특히 칼슘 이 부족 하 고 신체 활동 이 별로 없 는 폐경기 이후 의 여성 에게서 가장 발생 되 기 쉽 다 . 진 교수 는 “ 의학 적 으로 는 뼈 의 콜라겐 과 칼슘 이 감소 하 는 상태 ” 라면서 “ 골다공증 은 초기 엔 증상 없이 진행 되 다 골절 이 나타난 후 에 야 발견 돼 ‘ 조용 한 도둑 ’ 이라고 부른다 ” 고 말 했 다 . 골다공증 은 폐경 후 증가 하 기 시작 , 노년기 가 되 면서 급격 하 게 증가 한다 . 65 세 이상 여성 2 명 중 1 명 , 남자 는 5 명 중 1 명 이 골다공증 으로 인한 골절 을 경험 하 게 된다 . 특히 손목 과 다리 의 골절 이 전체 의 70 % 이상 을 차지 한다 . 스펀지 모양 을 한 뼈 ( 소주 골 ) 가 많이 포함 돼 있 기 때문 이 다 . 소주 골 은 폐경 직후 1 년 에 5 % 이상 사라져 없 어 진다 . 진 교수 는 “ 골다공증 을 치료 하 지 않 고 방치 하 면 요통 , 허리 변형 , 신장 감소 , 쇠약 , 무기력증 에 시달릴 수 있 다 ” 고 말 했 다 . - 뼈 를 튼튼히 하 려면 뼈 는 약해 지 기 전 에 튼튼히 해야 한다 . 뼈 는 개개인 이 저축 한 만큼 골 량 을 지니 게 되 며 , 30 세 이전 에 골 량 을 만들 어야 한다 . 엉덩이 관절 ( 왼쪽 ) 과 골다공증 에 걸려 구멍 이 숭숭 뚫려 있 는 뼈 소녀 기 청소년기 는 전체 골격 성장 의 45 % 가 이루어지 는 중요 한 시기 다 . 강재헌 교수 는 “ 특히 칼슘 은 최대 골 질량 형성 에 가장 중요 한 역할 을 하 므로 청소년기 에 는 ？ 렝 ？ 충분히 섭취 해야 한다 ” 고 강조 했 다 . 13 ~ 19 세 여자 의 1 일 칼슘 권 장량 은 800 ㎎ 이 다 . 매일 800 ~ 900 ㎎ 을 섭취 하 려면 칼슘 의 가장 좋 은 급원 으로 평가 되 는 우유 및 유제품 의 섭취 를 늘려야 한다 . 또 칼슘 의 체내 이용 률 을 증진 시키 는 유당 , 단백질 , 비타민 C 와 D 의 섭취 도 충분히 하 도록 한다 . 가 임기 건강 한 임신 과 출산 , 또 태아 의 성장 을 위해 엄마 의 몸 에 미리 칼슘 을 축적 할 필요 가 있 다 . 따라서 칼슘 을 충분히 섭취 하 는 게 좋 다 . 성인 의 칼슘 권 장량 은 800 ~ 1 , 000 mg . 특히 20 대 여성 은 자신 의 골 량 을 20 % 이상 올릴 수 있 으므로 , 골 량 을 많이 저축 해 놓 으면 좋 다 . 진 교수 는 “ 젊 었 을 때 날씬 해 지 기 위해 수단 과 방법 을 가리 지 않 고 무분별 하 게 다이어트 를 하 면 노년기 에 골다공증 에 걸린 위험 성 이 크다 ” 면서 “ 적당 하 게 지방층 이 있 어야 뼈 도 단단 해진다 ” 고 말 했 다 . 폐경기 50 세 이후 에 도 뼈 의 감소 를 완전히 막 을 수 는 없 지만 감소 하 는 속도 는 얼마 든지 늦출 수 있 다 . 특히 우리 나라 여자 들 의 칼슘 섭 취량 은 절대 적 으로 부족 한 편 이 다 . 진 교수 는 “ 국내 50 ~ 65 세 여성 의 1 일 칼슘 섭 취량 은 700 ㎎ 이하 ” 라면서 “ 폐경기 여성 은 1 , 500 ㎎ 의 칼슘 을 섭취 해야 한다 ” 고 말 했 다 . - 뼈 는 쓰 면 쓸수록 강해진다 뼈 는 적절 한 힘 을 받 지 않 으면 약해진다 . 진 교수 는 “ 꼼짝 하 지 않 고 침대 에 만 누워 있 으면 매월 5 % 씩 골 소실 이 발생 한다 ” 면서 “ 중력 이 없 는 장소 에서 장시간 생활 하 던 우주비행사 에서 골다공증 이 발병 한다 ” 고 말 했 다 . 뼈 에 좋 은 운동 은 산책 과 걷 기 다 . 일광욕 도 겸하 게 되 므로 비타민 D 를 흡수 하 는 기회 가 될 수 있 다 . 이외 에 줄넘기 조깅 등산 낮 은 강도 의 웨이트 트레이닝 도 전문가 들 은 권한다 . 진 교수 는 “ 청장년 기에 는 1 주 에 4 시간 이상 걷 기 나 뛰 기 운동 을 해 뼈 를 튼튼히 해야 갱년기 이후 건강 하 게 지낼 수 있 다 ” 면서 ” 골 밀도 가 낮 거나 골다공증 이 심한 환자 는 격렬 한 운동 이 골절 을 일으킬 수 있 으므로 주의 해야 한다 ” 고 말 했 다 . ■ 뼈 에 좋 은 식품 콩 속 에 다량 들 어 있 는 아이 소 플라본 은 여성 호르몬 인 에스트로겐 과 화학 구조 가 비슷 하 며 골 밀도 를 높여 골다공증 을 예방 한다 . 두부 된장 콩나물 두유 등 콩 관련 식품 은 다 좋 지만 순두부 에 아 이소 플라본 이 가장 많 으므로 순두부 를 즐겨 먹 으면 좋 다 . 우유 와 멸치 등 고 칼슘 식품 도 중요 하 다 . 칼슘 은 뼈 를 지탱 한다 . 골 밀도 가 낮 은 여성 에겐 하루 1 , 000 ~ 1 , 500 ㎎ 의 칼슘 이 필요 하 다 . 이 양 을 채우 려면 매일 우유 2 잔 ( 칼슘 400 ㎎) 과 멸치 반 접시 ( 400 ㎎), 시금치 반 단 ( 200 ㎎), 종합 비타민제 1 알 ( 200 ㎎), 치즈 3 장 ( 300 ㎎) 을 모두 먹 어야 한다 . 따라서 이런 식품 을 매일 먹 기 어렵 다면 칼슘 제제 를 따로 복용 한다 . 칼슘 제제 는 구연산 칼슘 제제 가 흡수 가 잘 된다 . 호두 와 땅콩 등 견과 류 도 뼈 에 좋 다 . 견과 류 엔 칼슘 흡수 를 돕 는 마그네슘 이 많 다 . 자두 에 많 은 보론 ( 붕소 의 일종 ) 도 뼈 형성 을 돕 기 때문 이 다 . 매일 자두 한 개 만 먹 어도 충분 하 다 . ■ 뼈 에 나쁜 식품 뼈 를 해치 는 4 인방 은 술 커피 소금 설탕 이 다 . 모두 칼슘 배설 을 촉진 해 골다공증 을 악화 시킨다 . 골다공증 이 있 다면 커피 는 하루 두 잔 이내 로 제한 하 고 음식 은 싱겁 고 달 지 않 게 조리 해야 한다 . 고기 를 적 게 먹 는 것 도 중요 하 다 . 근육 과 달리 뼈 엔 고기 가 좋 지 않 다 . 동물 성 단백질 을 많이 섭취 하 면 뼈 에서 소변 으로 칼슘 이 빠져나가 게 된다 . 적어도 골다공증 예방 엔 채식주의 가 좋 다 . 단백질 섭취 는 생선 이나 계란 을 통해서 한다 . 청량 음료 도 나쁘 다 . 청량 음료 에 많 은 인 이 칼슘 을 빼내 기 때문 이 다 . 어린이 의 경우 1 주 에 4 캔 이상 청량 음료 를 마시 면 칼슘 부족 현상 이 나타날 수 있 다 . 섬유소 는 비만 과 변비 예방 에 는 도움 이 되 지만 골다공증 이 심한 경우 라면 좋 지 않 다 . 섬유소 가 음식물 속 의 칼슘 을 대변 으로 빼앗 아 가 는 역할 을 하 기 때문 이 다 . 골다공증 환자 는 너무 많 은 섬유소 를 섭취 하 지 말 아야 한다 . / 강재헌 서울 백병원 비 만 센터 공유 하 기 글 요소