Sunshine Vitamin 건강 ｜ 봄철 건강 비타민 채소 요리 바야흐로 봄 이 다 . 계절 이 바뀌 면 우리 의 몸 도 새로운 계절 에 적응 할 준비 가 필요 하 다 . 봄철 , 가장 필요 한 것 은 온몸 에 활기 를 더 해 줄 비타민 . 갖가지 채소 요리 를 통해 당신 에게 꼭 필요 한 비타민 을 선사 할 요리 를 제안 한다 . ( 오른쪽 ) 채소 스틱 + 발사믹 콩 딥 생 채소 를 즐겨 먹 지 않 는 이 들 이 라도 입맛 을 돋워줄 드레싱 이 있 다면 기꺼이 한입 가득 채소 를 베 어 먹 을 것 이 다 . 고소 하 면서 도 담백 한 콩 딥 은 채소 스틱 을 찍 어 먹 기 에 안성맞춤 이 다 . 발사믹 콩 딥 만드 는 법 카넬 리니 콩 ( 이탈리아 요리 에 주로 쓰이 는 흰콩 ) 1 캔 을 살짝 씻 은 다음 체 에 밭쳐 물기 를 뺀 뒤 블렌더 에 넣 는다 . 올리브 오일 2 큰 술 , 발사믹 식초 ı ½ 큰 술 을 넣 고 소금 , 후춧가루 로 간 한 다음 부드럽 게 갈 면 딥 이 완성 된다 . ( 왼쪽 ) 한치 를 얹 은 비트 리소토 영양 과 색감 까지 두루 갖춘 리소토 를 만들 고 싶 다면 비트 를 이용 하 자 . 비타민 B ₂ 가 풍부 한 비트 는 ‘ 뿌리채소 의 보석 ’ 이 라 불릴 정도 로 풍부 한 색감 과 단맛 을 지녔 다 . 굽 거나 쪄서 먹 어야 맛 과 향 을 살릴 수 있 지만 단단 하 기 때문 에 요리 하 는 데 시간 이 많이 걸린다 . 시간 이 빠듯 할 때 는 압력솥 을 이용 하 는 것 도 방법 이 다 . 비트 물 들이 는 법 중간 크기 의 비트 3 개 를 잘 씻 어 껍질 을 벗긴 다음 냄비 에 넣 고 닭 육수 와 물 을 같 은 분량 으로 부 어 비트 가 무를 때 까지 끓인다 . 그 중 한 개 는 강판 에 곱 게 갈 아 리소토 를 만드 는 중간 과정 인 쌀 을 볶 는 단계 에서 비트 삶 은 물 과 함께 넣 고 끓이 면 선홍 빛 리소토 가 완성 된다 . ( 오른쪽 ) 라임 달래 소스 에 재운 스테이크 와 허브 샐러드 스테이크 와 허브 의 궁합 은 담백 한 맛 과 은은 한 향 에 만 국한 되 지 않 는다 . 라임 과 달래 에 함유 된 비타민 C 는 스테이크 를 더욱 연하 게 만들 어 주 는 효과 가 있 으며 , 곁들인 고수 와 크레송 등 의 허브 는 비타민 B ₁ , B ₂ 성분 이 풍부 해 스테이크 만 으로 부족 한 영양 을 보충 해 준다 . ( 왼쪽 ) 아보카도 시금치 샐러드 + 프레시 드레싱 “ 도와 줘요 , 뽀빠이 ~” 올리브 의 외침 에 ‘ 뽀빠이 ’ 의 근육 을 불끈 솟 게 해 준 것 은 다름 아닌 시금치 . 만화 에서 나 나오 는 이야기 라고 웃어넘길 일 이 아니 다 . 시금치 에 들 어 있 는 풍부 한 비타민 과 철분 은 빈혈 을 예방 하 고 치료 해 준다 . 특히 시금치 에 는 쌀 에 부족 한 아미노산 이 많이 들 어 있 어 쌀밥 과 함께 먹 으면 영양 적 으로 상호 보완 된다 . 아보카도 는 영양가 가 가장 높 은 과일 로 기네스북 에 오를 정도 로 영양소 를 고루 함유 하 고 있 다 . 비타민 A , B 6 , 엽산 과 니 아신 , 인 , 마그네슘 , 철분 등 17 가지 비타민 과 14 가지 바이탈 미네랄 이 풍부 한 아보카도 는 어떤 과일 이나 야채 보다 많 은 칼륨 을 함유 한 영양 덩어리 이 기 도 하 다 . 특히 비타민 E 가 풍부 해 노화 를 예방 하 고 피부 에 탄력 과 윤기 를 주 며 , 단백질 이나 탄수화물 , 지방 같 은 주요 영양소 들 의 체내 대사 를 조절 해 준다 . 프레시 드레싱 만드 는 법 잘 게 다진 샬럿 2 큰 술 , 현미 식초 2 큰 술 , 올리브 오일 1 큰 술 , 생강즙 2 작 은 술 , 참기름 1 작 은 술 을 고루 섞 으면 드레싱 이 완성 된다 . 현미 식초 대신 레몬 즙 2 큰 술 을 넣 으면 더 상큼 한 맛 을 낼 수 있 다 . ( 오른쪽 ) 브로콜리 마스 카포네 치즈 수프 위장 병 치료 와 골다공증 예방 에 도 좋 은 브로콜리 에 는 비타민 C 외 에 도 칼륨 , 칼슘 , 카로틴 이 풍부 하 다 . 특히 비타민 C 는 레몬 의 2 배 , 감자 의 7 배 나 함유 하 고 있 다고 . 끓 는 물 에 5 분 정도 살짝 데친 다음 풋 냄새 를 없애 면 향기 롭 고 씹히 는 맛 이 좋 다 . 익혀서 먹 어도 영양소 가 쉽 게 파괴 되 지 않 으며 , 기름 에 볶 으면 노화 예방 에 좋 은 비타민 A 의 흡수율 을 높일 수 있 다 . 브로콜리 마스 카포네 치즈 수프 만드 는 법 달군 냄비 에 올리브 오일 을 두른 다음 다진 양파 1 컵 을 넣 고 투명 해질 때 까지 볶 는다 . 브로콜리 는 꽃송이 만 작 게 잘라 볶 은 양파 에 넣 고 3 분 가량 더 볶 다가 닭 육수 4 컵 을 넣 고 끓인다 . 끓어오르 면 불 을 낮추 고 냄비 뚜껑 을 덮 은 뒤 채소 가 푹 익 을 때 까지 약 10 분 간 더 끓인 다음 불 을 끄 고 살짝 식힌다 . 식 은 재료 를 믹서 에 넣 고 곱 게 간 다음 다시 냄비 에 붓 는다 . 마스 카포네 치즈 1 컵 중 가 니 시용 을 남겨 두 고 나머지 치즈 와 카옌페퍼 를 수프 에 넣 고 중간 불 에서 저 어 가 며 끓어오르 지 않 을 때 까지 끓인다 . 수프 를 볼 에 나눠 담 고 가 니 시용 마스 카포네 치즈 와 차 이브 를 얹 어 낸다 . ( 왼쪽 ) 닭고기 양배추 파스타 양배추 는 올리브 , 요구르트 와 더불 어 세계 3 대 건강 식품 으로 꼽힌다 . 양배추 잎 에 는 비타민 A 와 비타민 C 가 다량 함유 되 어 있 으며 , 혈액 응고 작용 을 하 는 비타민 K 와 항 궤양 성분 인 비타민 U 도 풍부 하 다 . 위염 , 위궤양 환자 의 치료식 으로 양배추 가 주로 사용 되 는 것 도 이 때문 이 다 . 식물 성 섬유질 이 많 아 변비 를 없애 주 고 , 산 성 체질 을 바꾸 는 데 도 효과 적 이 라고 . 몇 해 전 에 는 ‘ 양배추 수프 다이어트 ’ 가 트렌드 였을 정도 로 칼로리 또한 낮 다 . 봄 부터 여름 까지 나 는 양배추 잎 으로 즙 을 내 어 마시 면 건강 에 더욱 도움 이 된다고 . 양배추 에 함유 된 비타민 은 열 에 약하 므로 너무 오랫동안 가열 하 지 않 도록 주의 한다 . 바깥쪽 의 짙 은 녹색 잎 과 심 은 영양가 가 가장 많 은 부분 이 므로 버리 지 말 고 이용 한다 . ( 오른쪽 ) 오븐 에 구운 버섯 과 여러 가지 채소 버섯 은 향 을 먹 는다 해도 과언 이 아닐 정도 로 다양 하 고 풍부 한 향 을 자랑 한다 . 은은 한 것 부터 강렬 한 것 까지 종류 에 따라 각기 다른 깊 고 그윽 한 맛 과 향 이 특징 이 다 . ‘ 숲 에서 나 는 쇠고기 ’ 라는 말 이 있 듯 쫄깃쫄깃 씹히 는 맛 도 버섯 의 미각 을 특징 중 하나 . 버섯 은 단백질 , 식이 섬유 가 풍부 한 데 다 지방 이 거의 없 어 비 만 , 변비 , 성인병 을 감소 시키 는 효과 가 있 다 . 특히 버섯 에 다량 함유 된 비타민 B 군 과 비타민 D 의 모체 인 에르고스테롤 은 피로 해소 및 각종 암 을 예방 하 는 데 큰 도움 을 준다고 . 비타민 섭취 를 위한 5 가지 어 드 바이스 ● 가열 하 지 않 은 채소 나 과일 을 통해 신선 한 비타민 을 섭취 하 는 것 이 가장 좋 다 . ● 과일 과 채소 에 함유 된 비타민 은 쉽 게 파괴 되 는 성질 이 있 으므로 오랫동안 가열 하 지 않 고 섭취 하 는 것 이 바람직 하 다 . ● 내 몸 에 필요 한 비타민 을 음식 으로 만 섭취 하 기 는 힘들 다 . 식습관 을 체크 해 부족 한 비타민 은 정제 비타민 으로 섭취 하 는 것 도 바람직 하 다 . 공복 에 는 잘 흡수 되 지 않 으므로 식후 에 복용 하 는 것 이 더욱 효과 적 이 다 . ● 비타민 을 만병통치약 으로 생각 하 면 곤란 하 다 . 과다 복용 한 비타민 은 그대로 몸 밖 으로 배출 되 므로 적절 한 양 의 섭취 가 필요 하 다 . ● 비타민 의 효능 은 24 시간 지속 되 지 않 는다 . 한꺼번에 많 은 양 을 섭취 하 기 보다 아침 저녁 나눠서 먹 는 것 이 좋 다 . 기자 / 에디터 : LEE YOUNGCHAE / 사진 : YANG JAEJUN 도움 말 김정민 ( the style group ) | 어시스트 남경희 럭셔리 출처 : 네이트닷컴 통 _ justinKIM 옮김 | 서라벌 _ 080316 공유 하 기 글 요소