식이 요법 과 운동 을 병행 하 면서 생활 습관 을 고치 면 2 주 안 에 3 kg 은 거뜬히 뺄 수 있 다 . 건강 하 게 살 빼 는 2 주 다이어트 집중 프로그램 을 소개 한다 . ▼ 매일 실천 하 는 2 주 프로그램 첫째 주 둘째 주 Monday 1 다이어트 결심 & 준비 자신 의 체중 과 배 · 가슴 · 팔뚝 의 사이즈 를 잰 다음 감량 목표 를 정하 는데 , 1 주일 에 1 ~ 1 . 5 kg 정도 감량 하 는 것 이 적당 하 다 . 더 많 은 체중 을 빼 기 원한다면 다이어트 프로그램 을 2 주 더 연장 한다 . 8 혈당 을 조절 하 는 GI 다이어트 시작 ! 인슐린 분비 를 줄여 당 이 지방 세포 에 쌓이 지 않 게 하 는 것 이 GI ( Giycemic Index ) 다이어트 법 . 살 을 찌 게 하 는 주범 인 당과 탄수화물 은 피하 고 GI 수치 가 낮 은 육류 와 생선 , 야채 , 해조류 , 콩 류 위주 로 식사 한다 . GI 수치 가 낮 은 음식 은 소화 속도 가 느려 포만감 이 오래가 므로 다이어트 에 도움 이 된다 . 필요 한 만큼 만 먹 으면 모두 에너지 로 사용 되 기 때문 에 지방 이 축적 되 지 않 아 균형 잡힌 몸매 를 유지 할 수 있 다 . Tuesday 2 채식 위주 의 식이 요법 으로 몸속 정화 하 기 세 끼 를 꼬박 챙겨 먹 는 것 이 필수 ! 단 밀가루 · 커피 · 술 · 탄산 음료 는 피하 고 한식 과 야채 위주 로 식사 한다 . 일 주일 동안 하루 먹 는 음식 이 칼로리 가 1200 kcal 가 넘 지 않 도록 한다 . 9 근력 운동 으로 보디라인 가꾸 기 GI 다이어트 와 함께 운동 을 하 면 몸 안 의 신진대사 가 활발 해져 날씬 한 몸매 를 가꾸 는 데 도움 이 된다 . 첫째 주 를 유산소 운동 위주 로 했 다면 둘째 주 부터 는 몸 에 탄력 을 주 는 근력 운동 으로 매끈 한 보디라인 을 만든다 . Wednesday 3 매일 한 시간 씩 파워 워킹 채식 위주 로 짠 식단 을 지키 면서 매일 한 시간 씩 파워 워킹 을 시작 한다 . 걸 을 때 는 어깨 를 펴 고 엉덩이 가 뒤 로 빠지 지 않 도록 자세 를 바로 한 다음 앞 을 보 고 힘차 게 걷 는다 . 발꿈치 가 먼저 닿 고 마지막 에 발 앞쪽 이 닿 도록 한다 . 10 생활 속 활동 량 늘리 기 식이 요법 과 함께 매일 한 시간 씩 운동 을 해도 체중 이 잘 줄지 않 는다면 평소 활동 량 을 의심 해 봐야 한다 . 운동 만 하 고 활동 량 은 적 다면 다이어트 효과 를 얻 을 수 없 다 . TV 를 보 거나 청소 할 때 도 되 도록 큰 동작 으로 몸 을 움직이 고 , 엘리베이터 대신 계단 을 이용 하 는 등 생활 속 활동 량 을 늘린다 . Thursday 4 파워 워킹 전후 스트레칭 으로 몸매 만들 기 스트레칭 으로 지방 연소 에 도움 을 주 는 효소 들 을 활성 화 시킨다 . 스트레칭 은 매일 매일 꾸준히 하 는 게 포인트 ! 시간 을 내 서 하 기 보다 설거지 를 하 거나 청소 를 하 는 중간 에 틈틈이 몸 을 움직여 스트레칭 을 한다 . 11 명 상과 심호흡 으로 스트레스 날리 기 스트레스 를 받 게 되 면 스트레스 호르몬 인 코티 졸 이 분비 되 는데 , 이것 은 복부 에 지방 을 축적 시키 는 역할 을 한다 . 스트레스 는 폭식 을 유발 할 수 있 으므로 스트레스 를 받 을 때 는 명상 이나 심호흡 등 을 해 되 도록 이 면 편안 한 마음 을 갖 는다 . Friday 5 기초 대사 량 높여 살찌 지 않 는 체질 만들 기 기초 대 사량 을 높이 는 가장 좋 은 방법 은 규칙 적 인 운동 . 근육 량 이 많 을수록 살 이 잘 찌 지 않 는 체질 이 된다 . 근육 이 많 은 사람 은 기초 대 사량 이 커서 지방 이 많 은 사람 보다 훨씬 많 은 칼로리 를 소모 하 기 때문 . 채식 위주 의 음식 을 섭취 하 고 매일 파워 워킹 과 스트레칭 을 꾸준히 한다 . 12 외식 의 유혹 물리치 기 외식 은 과식 의 원인 이 될 수 있 으므로 가급적 피할 것 ! 외식 을 해야 한다면 회덮밥 · 메밀국수 · 알 밥 · 대구탕 같 은 한식 과 일식 위주 의 단 품 요리 를 고른다 . 외출 할 때 칼로리 가 낮 으면서 포만감 을 주 는 방울토마토 , 저지방 우유 , 삶 은 달걀 등 을 챙겨 가지 고 다니 면서 먹 으면 폭식 을 막 을 수 있 다 . Saturday 6 살 찌 는 습관 고치 기 살찌 지 않 는 음식 이 좋 아 지 도록 입맛 을 바꿔야 날씬 한 몸매 를 유지 할 수 있 다 . 신선 한 야채 , 담백 한 잡곡밥 , 짜 지 않 는 반찬 위주 로 먹 어 입맛 을 바꾼다 . 야식 을 피하 고 11 시 전 에 잠자리 에 들 어 8 시간 정도 푹 잔다 . 13 고민 부위 집중 스트레칭 팔뚝 , 뱃살 , 허벅지 등 자신 없 는 부위 를 집중 적 으로 스트레칭 해 군살 을 제거 한다 . 무리 하 게 하 면 운동 효과 가 떨어지 므로 몸 상태 에 맞 게 조금 씩 강도 를 늘린다 . 매일 30 분 이상 , 일 주일 에 3 회 이상 꾸준히 운동 하 는 습관 을 가지 도록 한다 . Sunday 7 휴일 증후군 극복 하 기 2 주 다이어트 에 성공 하 려면 휴일 을 잘 보내 야 한다 . 평일 과 마찬가지 로 일찍 일어나 는 생활 습관 을 유지 한다 . 집 에 있 는 시간 을 줄이 고 외출 이나 취미 활동 을 하 면서 활동 량 을 늘린다 . 14 요요 현상 막 아 날씬 한 몸매 유지 2 주 다이어트 로 체중 을 감량 했 다면 요요 현상 을 방지 하 기 위해 노력 할 것 ! 한식 위주 의 세 끼 식사 를 꾸준히 하 고 , 술 · 밀가루 · 탄산 음료 는 되 도록 자제 한다 . 일 주일 에 두 번 이상 은 땀 을 흘릴 수 있 도록 자신 에게 적합 한 운동 을 하 고 , 운동 후 에 는 몸무게 를 재 보 면서 긴장 을 늦추 지 않 도록 한다 . ▼ 1 주 다이어트 플랜 채식 으로 몸속 독소 배출 하 기 ▼ 첫째 주 다이어트 식단 아침 점심 저녁 총 칼로리 1 일 현미밥 ⅔ 공기 , 미역국 , 야채샐러드 , 두부조림 , 김치 감자 2 개 , 토마토 1 개 흑미 밥 ½ 공기 , 두부전골 , 취나물 , 깍두기 , 김치 1056 kcal 칼로리 총 523 kcal 총 253 kcal 총 280 kcal 2 일 콩밥 ⅔ 공기 , 근대 국 , 양 배추찜 , 호박 조림 , 오이 무침 , 깍두기 야채 비빔밥 ⅔ 공기 , 배추김치 잡곡밥 ½ 공기 , 콩 조림 , 콩나물 무침 , 부추 무침 1035 kcal 칼로리 총 404 kcal 총 364 kcal 총 267 kcal 3 일 생식 , 저지방 우유 1 잔 , 사과 1 개 , 토마토 1 개 현미밥 ⅔ 공기 , 된장국 , 꽁치 구이 , 쑥갓 무침 , 참나물 , 콩 조림 현미밥 ½ 공기 , 닭 가슴살 샐러드 , 참나물 , 깻잎나물 1212 kcal 칼로리 총 321 kcal 총 537 kcal 총 354 kcal 4 일 잡곡밥 ⅔ 공기 , 청국장찌개 , 다시마쌈 , 버섯 조림 , 가지나물 , 김치 고구마 1 개 , 토마토 2 개 영양 돌솥 밥 ½ 공기 , 아욱국 , 우엉조림 , 오이소박이 1058 kcal 칼로리 총 422 kcal 총 326 kcal 총 310 kcal 5 일 현미밥 ⅔ 공기 , 아욱국 , 야채샐러드 , 연근조림 , 콩 조림 , 김치 콩나물 비빔밥 ⅔ 공기 , 된장국 , 배추김치 잡곡밥 ½ 공기 , 양 배추쌈 , 버섯 구이 , 콩나물 무침 1198 kcal 칼로리 총 573 kcal 총 336 kcal 총 289 kcal 6 일 흑미 밥 ⅔ 공기 , 된장찌개 , 김구이 , 콩 조림 , 시금치 무침 , 오이소박이 야채 김밥 1 줄 , 미소 된 장국 , 배추김치 현비 밥 ½ 공기 , 콩나물국 , 콩 조림 , 깻잎나물 1224 kcal 칼로리 총 553 kcal 총 381 kcal 총 290 kcal 7 일 고구마 1 개 , 토마토 주스 1 잔 흑미 밥 ⅔ 공기 , 된장찌개 , 양 배추쌈 , 두부조림 , 취나물 무침 잡곡밥 ½ 공기 , 김치 두부찌개 , 연근조림 , 취나물 1125 kcal 칼로리 총 282 kcal 총 583 kcal 총 260 kcal 채식 위주 의 식사 · 파워 워킹 · 스트레칭 으로 기본 다지기 1 주 다이어트 효과 높이 는 생활 수칙 잡곡밥 으로 식사 하 고 세끼 를 거르 지 않 는다 아침 ⅔ 공기 , 점심 ⅔ 공기 , 저녁 ½ 공기 를 기본 으로 세 끼 식사 를 거르 지 않 는다 . 흰밥 보 다는 콩 이나 현미 등 미네랄 과 비타민 이 풍부 한 잡곡밥 을 먹 는다 . 아침 에 는 과일 , 저녁 에 는 야채 위주 로 먹 는다 아침 에 는 칼로리 가 높 은 사과 , 포도 , 바나나 , 오렌지 등 의 과일 위주 로 , 저녁 에 는 칼로리 가 낮 은 오이 , 방울토마토 , 당근 , 브로콜리 등 야채 위주 로 먹 어 비타민 을 섭취 한다 . 밀가루 · 커피 · 탄산 음료 · 술 은 금물 ! 밀가루 로 만든 빵 , 스파게티 등 과 설탕 · 크림 을 넣 은 인스턴트 커피 · 콜라 · 사이다 등 의 탄산 음료 와 술 은 다이어트 의 적 이 므로 피한다 . 육류 섭취 대신 콩 과 두부 로 ~ 쇠고기 , 돼지고기 , 닭고기 등 동물 성 식품 섭취 를 최대한 줄인다 . 육류 섭취 를 줄여 부족 해 지 기 쉬운 단백질 은 콩 과 두부 로 보충 한다 . 신선 한 야채 로 반찬 만들 기 배추 , 피망 , 당근 , 양배추 , 오이 , 가지 , 고추 , 부추 , 시금치 , 연근 , 우엉 등 신선 한 제철 야채 를 위주 로 반찬 을 만들 어 먹 는다 . 파워 워킹 은 매일 1 시간 씩 ! 지방 연소 에 는 빠르 게 걷 는 파워 워킹 이 효과 적 이 다 . 매일 한 시간 씩 힘차 고 빠르 게 걷 는 파워 워킹 을 한다 . 스트레칭 으로 몸매 만들 기 지방 연소 에 도움 이 되 는 효소 를 활성 화 시키 는 스트레칭 으로 탄력 있 는 몸매 를 만든 다 . 매일 매일 꾸준히 ~ 건강 하 고 균형 잡힌 몸매 만드 는 스트레칭 체조 매일 한 시간 씩 힘차 게 걷 는 파워 워킹 과 함께 스트레칭 체조 로 몸매 를 가꾼다 . 짧 은 시간 이 라도 매일 꾸준히 하 고 , 동작 을 확실히 따라 하 면서 최대한 몸 을 늘이 면 운동 효과 가 높 다 . 1 엉덩이 를 매끄럽 게 ~ 다리 를 쭉 뻗 고 앉 은 다음 오른쪽 무릎 을 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽 에 붙인다 . 오른손 은 곧 게 뻗 어 바닥 을 지탱 하 고 상체 를 비틀 면서 왼쪽 손 으로 오른쪽 다리 를 눌러 10 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 2 등 과 어깨선 을 아름답 게 ~ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 선다 . 양팔 을 곧 게 펴 뒤 로 뻗 은 다음 양손 을 깍 지 껴 위 로 쭉 들 어 올린다 . 10 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 3 허리 를 잘록 하 게 ~ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 선다 . 양팔 을 곧 게 펴 어깨 높이 로 올린 다음 자세 를 유지 하 면서 상체 를 최대한 비틀 어 10 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 4 다리 선 을 매끈 하 게 ~ 바닥 에 다리 를 곧 게 펴 고 앉 는다 . 배 가 허벅지 에 붙 도록 상체 를 최대한 숙이 면서 양손 으로 발 을 잡 아 10 초간 자세 를 유지 한다 . 5 다리 를 탄력 있 게 ~ 바닥 에 앉 아 양쪽 발바닥 을 맞댄 채 양손 으로 양발 을 잡 는다 . 골반 이 들리 지 않 도록 자세 를 유지 하 면서 상체 를 최대한 숙여 10 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 6 다리 선 을 매끄럽 게 ~ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 선 다음 상체 를 구부려 손바닥 을 최대한 땅 에 붙여 10 초간 자세 를 유지 한다 . 7 어깨 와 팔 을 날씬 하 게 ~ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 선다 . 왼팔 을 어깨 높이 로 들 어 올려 오른쪽 으로 곧 게 뻗 은 다음 오른팔 을 접 어 왼팔 의 팔꿈치 를 누른다 . 10 초간 자세 를 유지 했 다가 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 8 허벅지 를 날씬 하 게 ~ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 선 다음 오른쪽 무릎 을 뒤쪽 으로 구부린다 . 오른팔 로 오른쪽 발 을 잡 아 위 로 들 어 올려 10 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . ▼ 2 주 다이어트 플랜 GI 다이어트 식단 으로 균형 있 게 ! ▼ 둘째 주 다이어트 식단 아침 점심 저녁 총 칼로리 1 일 현미밥 ⅔ 공기 , 쇠고 기국 , 야채샐러드 , 두부조림 , 김치 감자 2 개 , 토마토 1 개 , 사과 ½ 개 , 요구르트 1 개 현미밥 ½ 공기 , 두부전골 , 꽁치 구이 , 취나물 , 깍두기 , 김치 1126 kcal 칼로리 총 454 kcal 총 285 kcal 총 387 kcal 2 일 현미밥 ⅔ 공기 , 근대 국 , 양 배추찜 , 달걀찜 , 호박 조림 , 오이 무침 , 깍두기 야채 비빔밥 ⅔ 공기 , 콩나물 무침 , 배추김치 현미밥 ½ 공기 , 콩나물 무침 , 부추 무침 , 두부 버섯볶음 , 콩 조림 1206 kcal 칼로리 총 469 kcal 총 353 kcal 총 384 kcal 3 일 생식 , 저지방 우유 1 잔 , 사과 1 개 , 토마토 1 개 현미밥 ⅔ 공기 , 된장국 꽁치 구이 , 쑥갓 무침 , 참나물 , 콩 조림 현미밥 ⅓ 공기 , 닭 가슴살 샐러드 , 참나물 , 깻잎나물 1212 kcal 칼로리 총 321 kcal 총 537 kcal 총 354 kcal 4 일 현미밥 ⅔ 공기 , 청국장찌개 , 고등어구이 , 다시마쌈 , 가지나물 , 김치 고구마 1 개 , 토마토 2 개 , 저지방 우유 1 잔 영양 돌솥 밥 ½ 공기 , 아욱국 , 달걀찜 , 우엉조림 , 오이소박이 1337 kcal 칼로리 총 638 kcal 총 333 kcal 총 366 kcal 5 일 현미밥 ⅔ 공기 , 아욱국 , 닭 가슴살 샐러드 , 콩 조림 , 연근조림 , 김치 콩나물 비빔밥 ⅔ 공기 , 된장국 , 사과 ½ 개 , 배추김치 현미밥 ½ 공기 , 된장찌개 , 등심 구이 ½ 인 분 , 버섯 구이 , 콩나물 무침 1340 kcal 칼로리 총 641 kcal 총 355 kcal 총 344 kcal 6 일 현미밥 ⅔ 공기 , 된장찌개 , 김구이 , 콩 조림 , 시금치 무침 , 오이소박이 야채 김밥 1 줄 , 미소 된 장국 , 배추김치 현미밥 ½ 공기 , 콩나물국 , 깻잎나물 , 연어 샐러드 , 콩 조림 1352 kcal 칼로리 총 531 kcal 총 429 kcal 총 392 kcal 7 일 고구마 1 개 , 사과 1 개 , 요구르트 1 개 현미밥 ⅔ 공기 , 된장찌개 , 꽁치 조림 , 양 배추쌈 , 취나물 무침 현미밥 ½ 공기 , 김치 두부찌개 , 취나물 , 연근조림 1382 kcal 칼로리 총 459 kcal 총 655 kcal 총 268 kcal GI 다이어트 식단 과 근력 운동 으로 날씬 하 게 ~ 2 주 다이어트 효과 높이 는 생활 수칙 식생활 개선 하 는 GI 다이어트 식단 GI 다이어트 법 은 GI 수치 ( 혈당 지수 ) 가 60 이하 로 낮 은 식품 을 먹 어 살 을 찌 게 하 는 호르몬 인 인슐린 을 억제 하 는 것 으로 , GI 수치 가 낮 은 음식 은 소화 속도 가 느려 포만감 이 오래가 는 것 이 특징 이 다 . 필요 한 만큼 먹 어 바로 에너지 로 사용 하 면 지방 이 축적 되 지 않 아 균형 잡힌 몸매 를 유지 할 수 있 다 . 식사 제한 을 하 는 것 이 아니 므로 몸 의 균형 이 깨지 거나 배고픔 을 참 지 않 아도 돼 누구 나 쉽 게 할 수 있 다 . GI 수치 가 낮 은 음식 을 먹 는다 당분 과 탄수화물 은 살 을 찌 게 하 는 주범 . GI 수치 가 높 은 음식 에 는 당분 과 탄수화물 이 많이 들 어 있 기 때문 에 조심 해야 한다 . 탄수화물 의 경우 정제 되 지 않 은 호밀 이나 현미 의 수치 가 낮 고 백미 가 가장 높 다 . 육류 와 어패류 , 야채 와 해조류 , 콩 류 는 대체로 낮 은 편 . 감자 , 옥수수 , 당근 이나 잼 , 통조림 등 가공 된 식품 은 수치 가 높 으므로 피하 는 것 이 좋 다 . 일상 생활 속 활동 량 늘리 기 2 주 째 다이어트 에 접어들 어도 살 이 빠지 지 않 는다면 일상 생활 속 에서 활동 량 을 늘린다 . 자가용 대신 버스 나 전철 을 이용 하 고 , 세탁기 로 빨래 하 는 대신 손빨래 를 하 는 등 몸 을 꾸준히 움직인다 . 매일 1 . 5 ℓ 씩 물 마시 기 수분 이 부족 하 면 세포 의 신진대사 가 원활 하 지 못해 몸 속 에 노폐물 과 독소 가 쌓이 게 된다 . 매일 1 . 5 ℓ 의 물 을 꾸준히 마시 면 몸속 노폐물 이 제거 돼 피부 도 맑 아 진다 . 집 에서 간단 하 게 ~ 탄탄 한 몸매 만들 어 주 는 아령 체조 둘째 주 는 아령 을 이용 한 근력 체조 로 탄력 있 는 몸매 를 만들 어 보 자 . 아령 체조 는 신진대사 를 촉진 시켜 불 필요 한 군살 을 없애 고 , 근육 을 강화 시켜 몸 에 탄력 을 준다 . 처음 아령 체조 를 시작 하 는 사람 은 아령 의 무게 가 1 kg 정도 가 적당 하 다 . 어느 정도 익숙 해 지 면 같 은 동작 을 20 ~ 30 회 반복 할 수 있 을 정도 의 무게 로 점점 늘려 나간다 . 전체 동작 은 15 회 반복 하 고 , 20 ~ 30 초간 쉬 었 다가 2 세트 씩 반복 한다 . 1 다리 근력 강화 로 탄력 있 게 ~ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 서 서 아령 을 양손 에 잡 고 3 초간 천천히 엉덩이 를 아래 로 내리 면서 무릎 을 구부린다 . 등 과 허리 를 곧 게 펴 고 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 2 팔 과 등 을 매끄럽 게 ~ 01 양손 으로 아령 을 마주 잡 고 팔 을 어깨 위 로 올린 다음 머리 뒤쪽 으로 팔꿈치 를 구부려 내린다 . 02 팔 을 천천히 위 로 올려 3 초간 자세 를 유지 했 다가 천천히 제자리 로 돌아온다 . 3 배 를 탄력 있 게 ~ 01 바닥 에 바로 누워 다리 를 구부린다 . 양손 에 아령 을 잡 고 팔 을 교차 시켜 가슴 으로 가져다 댄다 . 02 3 초간 천천히 어깨 를 일으키 면서 배 에 힘 을 주 었 다가 다시 제자리 로 돌아온다 . 4 옆구리 를 잘록 하 게 ~ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 아령 을 양손 에 잡 는다 . 상체 가 앞 으로 기울 지 않 도록 상체 를 천천히 옆 으로 기울여 3 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 5 팔 을 탄력 있 게 ~ 01 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 바로 서 서 양손 으로 아령 을 잡 는고 팔 을 곧 게 내린다 . 02 3 초간 팔꿈치 를 천천히 구부리 면서 덤벨 을 어깨 높이 로 올려 자세 를 유지 했 다가 다시 제자리 로 돌아온다 . 6 옆구리 와 팔 을 날씬 하 게 ~ 01 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 서 서 왼손 에 는 아령 을 잡 고 오른손 은 팔꿈치 를 접 어 머리 뒤 에 댄다 . 02 상체 가 앞 으로 기울 지 않 도록 아령 을 잡 은 손 쪽 으로 상체 를 천천히 기울여 3 초간 자세 를 유지 했 다가 다시 제자리 로 돌아온다 . 양쪽 모두 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소