임신 중 체중 이 많이 증가 하 여 체중 관리 를 당부 하 면 대개 이렇게 말 하 는 분 이 많 습니다 . 나 는 그리 많이 먹 지 도 않 는데 도대체 왜 이렇게 살 이 찌 나요 ? 라구요 . 그렇 다면 본인 은 덜 먹 으려 노력 하 고 실제로 전 보다 약간 은 적 게 먹 어도 체중 은 갈수록 불어나 기 만 하 는 이유 는 무엇 일까요 ? ● 첫째 살 은 배 로 찌 는 것 이 아니 라 머리 로 찐다고 합니다 . 비만 한 사람 이 일반인 보다 결코 많이 먹 어서 살 이 찌 는 것 이 아닙니다 . 생활 습관 이 나빠서 살 이 찌 게 되 는 것 입니다 . 만약 밤늦 게 야식 을 먹 고 자 는 습관 이 있 다면 낮 에 적 게 먹 어도 살 이 찝 니다 . 아침 을 거르 면 살 이 쉽 게 찝 니다 . 바쁘 다고 물 말 아서 후루룩 급하 게 먹 어도 살 이 찝 니다 . 스트레스 받 을 때 는 본인 도 모르 게 무 의식 적 으로 많이 먹 는 분 도 있 습니다 . 음식 이 눈 에 띄 면 배고프 지 않 아도 자꾸 먹 게 됩니다 . 배고플 때 쇼핑 하 면 아무래도 많이 사 게 되 고 버리 기 도 아까우 니 많이 먹 게 됩니다 . 티비 를 보 면서 식사 나 군것질 을 하 면 많이 먹 게 됩니다 . 식사 후 에 푹신 한 소파 에 기대 어 한 손 엔 리모 콘 을 들 고 다른 손 에 스낵 을 들 고 티비 에 몰입 하 는 소위 귀 챠 니스트 에게 는 엄청난 체중 증가 가 선물 로 되돌 아 올 것 입니다 . 따라서 음식 을 계획 적 이 고 규칙 적 으로 먹 는 생활 습관 은 매우 중요 합니다 . - 식사 는 하루 세 번 천천히 꼭꼭 씹 어서 먹 기 - 아침 과 점심 을 잘 먹 고 저녁 을 7 시 이전 에 가볍 게 먹 기 - 당근 시금치 등 의 녹황색 채소 와 콩 제품 버섯 등 을 매일 먹 기 - 국 이나 물 에 말 지 말 고 맵 고 짜 지 않 게 먹 기 - 양질 의 좋 은 물 은 최대한 많이 먹 지만 식사 전후 는 피하 기 - 변비 예방 과 대사 촉진 및 노폐물 제거 를 위하 여 섬유질 많이 먹 기 - 좋 은 식습관 형성 을 위하 여 식사 일기 작성 하 기 등 을 실천 하 여 몸 에 배 어야 합니다 . ● 둘째 같 은 칼로리 를 먹 어도 음식 에 따라서 찔 수 도 있 고 빠질 수 도 있 습니다 . 예 를 들 어서 같 은 100 칼로리 를 먹 어도 설탕 의 함량 이 높 은 청량 음료 는 혈당지수 가 매우 높 습니다 . 혈당지수 가 높 은 음식 은 장 에서 빨리 흡수 가 되 므로 포만감 도 없이 혈당 을 빨리 올립니다 . 혈당 이 급히 오르 면 인슐린 이 많이 분비 되 어 다시 혈당 을 떨 어 뜨 립 니다 . 그럼 먹 은 칼로리 가 사용 되 지 도 못하 고 지방 으로 저장 되 므로 살 이 찌 는 것 입니다 . 빵 이나 쌀밥 도 정제 된 탄수화물 이 어서 혈당지수 가 높 은 편 입니다 . 그러나 현미 의 경우 에 는 섬유질 이 풍부 하 게 남 아 있 어서 장 에서 서서히 흡수 되 므로 혈당 이 서서히 오르 므로 지방 으로 저장 되 어 살 이 찔 가능 성 이 낮 은 것 입니다 . 그래서 현미밥 이나 잡곡밥 을 꼭 먹 어야 하 며 한식 과 같 은 섬유질 이 풍부 한 식사 를 하 면 비만 과 당뇨병 을 예방 할 수 있 는 것 입니다 . ● 셋째 식사 를 얼마나 천천히 꼭꼭 씹 어서 먹 느냐 도 매우 중요 합니다 . 임신 중 에 는 소화 가 잘 되 지 않 아서 밥 먹 고 활 명수 나 탄산 음료 를 먹 는 분 도 있 지만 이 는 우리 의 위장 을 두 번 죽이 시 는 겁니다 . 일시 적 으로 편한 느낌 을 줄 뿐 약해진 위장 점막 에 자극 이 되 어서 소화력 이 더 떨어진 뿐 입니다 . 차라리 음식 을 천천히 꼭꼭 씹 어서 소량 씩 먹 으면 소화 불량 이 해결 될 뿐 만 아니 라 많이 씹 는 것 자체 가 면역력 이 높 아 져 식중독 까지 도 예방 되 고 뇌 를 자극 하 여 항상 뇌 를 젊 게 유지 한다고 합니다 . 식사 시간 을 정해 놓 고 1 시간 동안 천천히 먹 는 습관 을 가지 면 이것 하나 만 으로 도 치매 와 비 만 을 예방 하 고 건강 하 게 오래 살 수 있 다는 것 입니다 . ● 넷째 요즘 다이어트 에 관심 이 있 는 분 들 은 체중 을 줄이 려면 체지방 을 줄여야 한다는 것 쯤 은 잘 아실 것 입니다 . 비만 한 분 들 은 단지 지방 을 많이 먹 어서 살 이 찌 는 것 은 아닙니다 . 당분 이나 탄수화물 의 과다 섭취 가 임신 비만 의 원인 이 됩니다 . 비만 을 예방 하 려면 초콜렛 아이스크림 케이크 청량 음료 등 의 고 열량 음식 에 주의 합니다 . 백미 밀가루 설탕 이 많 은 이른바 삼 백 식품 도 좋 지 않 습니다 . 그리고 과일 도 당분 이 지나치 게 많 은 종류 는 적당량 만 먹 어야 합니다 . ● 다섯째 이로운 지방 과 해로운 지방 구별 하 여 제대로 먹 어야 합니다 . 물론 지방 이 많 은 음식 즉 튀긴 음식 볶 은 음식 등 은 가급적 피해야 합니다 . 지방 이 미각 을 자극 하 여 식욕 을 증가 시키 고 몸 에 도 매우 해 롭 기 때문 입니다 . 지방 은 포화 지방 과 불포화 지방 수소 화 지방 산화 지방 등 으로 나뉩니다 . 여러분 도 고기 에 들 어 있 는 포화 지방 이 좋 지 않 다는 것 은 아실 것 입니다 . 따라서 동물 성 지방 으로 만든 버터 를 많이 먹 지 는 않 을 것 입니다 . 그러나 식물 성 지방 으로 만든 마가린 이나 쇼트닝 등 은 동물 성 지방 보다 도 더 해로운 수소 화 지방 입니다 . 스낵 류 나 라면 에 사용 하 는 팜유 도 매우 해로우 며 또 한 식물 에서 추출 한 콩기름 옥수수기름 등 의 식용유 도 해롭 습니다 . 그럼 지방 을 전혀 섭취 하 지 말 라는 결론 일까요 ? 그렇 지 는 않 습니다 . 대부분 의 음식 에 는 지방 이 포함 되 어 있 습니다 . 콩 을 짜도 기름 이 나오 고 옥수수 를 짜도 기름 이 나오 고 현미 에서 도 기름 을 짤 수 있 습니다 . 따라서 우리 가 콩 이나 옥수수 등 일반 음식 을 먹 게 되 면 자연 스럽 게 지방 의 섭취 가 가능 하 며 이 밖 에 도 반드시 먹 어야 하 는 필수 지방산 이 라고 하 는 몸 에 좋 은 형태 의 지방 이 있 습니다 . 주로 견과 류 ( 땅콩 잣 호두 ) 씨앗 류 ( 참깨 해바라기 씨 호박씨 ) 와 생선 에 포함 된 기름 에 많이 들 어 있 으며 가열 하 지 않 은 올리브유 도 좋 습니다 . 그래도 요리 할 때 도 기름 을 사용 하 고 싶 다면 일반 적 인 식용유 대신 익스 트라버 진급 의 올리브유 를 권하 겠 습니다 . 이때 에 도 기름 의 산화 를 억제 하 기 위해서 다진 마늘 잘 게 썬 양파 를 같이 사용 하 면 더욱 좋 습니다 . 그리고 한번 가열 한 기름 은 산화 되 어 매우 해로우 므로 다시 사용 해서 는 안 됩니다 . 모아 두 었 다가 비 누나 만들 어야 합니다 . ● 여섯째 단백질 의 종류 를 잘 선택 하 여 적당량 만 섭취 합니다 . 산모 의 건강 을 유지 하 고 태아 의 발달 을 돕 는 양질 의 단백질 의 섭취 는 매우 중요 합니다 . 고기 를 무조건 피한다고 능사 는 아닙니다 . 그러나 단백질 도 잘 골라서 먹 어야 합니다 . 붉 은 색 살코기 는 기름 이 많 지 않 은 부위 로 조금 씩 먹 거나 껍질 을 제거 한 닭고기 와 등 푸른 생선 등 을 드 시 는 것 이 좋 습니다 . 그 밖 에 도 견과 류 오징어 낙지 콩 된장 청국장 두부 등 을 잘 활용 하 세요 . 이러 한 음식 에 는 태아 두뇌 발달 에 필요 한 필수 아미노산 과 지방산 이 포함 되 어 있 습니다 . 만약 계란 을 좋아하 시 는 분 이 라면 반드시 유정 란 으로 드 시 되 주 3 - 4 개 이하 로 줄여야 합니다 . ● 일곱째 섬유질 비타민 미네랄 은 대단히 중요 합니다 . 산모 의 원활 한 신진대사 와 태아 의 바른 성장 을 위하 여 중요 하 며 임신 성 당뇨 와 임신 중독 증 을 예방 해줍니다 . 해조류 신선 한 야채 버섯 산채 당근 시금치 토마토 양배추 감자 는 적당량 만 대 양한 색깔 의 채소 먹 기 ( 짙 은 녹색 채소 노랑 , 주황 또는 붉 은 과일 및 채소 콩 류 ) 야채 라고 무조건 믿 지 마시 고 잘 선별 하 고 잘 씻 어서 드셔야 합니다 . 간혹 야채 를 많이 먹 고 싶 어도 마요네즈 등 의 고 칼로리 드레싱 이 걱정 이 될 것 입니다 . 이 를 위하 여 저 칼로리 샐러드 드레싱 레시피 를 안내 해 드리 자면 양배추 당근 양상치 양파 오이 피망 등 의 기호 에 맞 는 야채 를 잘 게 썰 어서 준비 하 고 드레싱 은 짜 지 않 은 자연 숙성 간장 한 큰 술 레몬 즙 반개 분량 올리브유 한 큰 술 참기름 한 작 은 술 양 겨자 다진 마늘 약간 등 을 잘 섞 어 주 면 완성 됩니다 . ● 여덟째 지나친 염분 의 섭취 와 자극 적 인 향신료 등 은 피해야 합니다 . 염분 은 산모 의 몸 을 붓 게 하 고 무겁 게 하 며 임신 중독 증 을 유발 할 수 가 있 습니다 . 자극 적 인 향신료 는 임신 중 약해진 소화 기관 을 자극 할 뿐 만 아니 라 식욕 을 자극 하 여 과식 을 하 게 합니다 . ● 아홉째 양질 의 물 을 선택 하 여 충분히 섭취 합니다 . 물 을 많이 마신다고 붓 는 것 은 아닙니다 . 신진대사 를 촉진 하 고 노폐물 을 배설 하 기 위하 여 물 을 많이 드 시 는 것 도 중요 합니다 . 다만 식사 전후 1 시간 에 는 가급적 물 을 적 게 먹 어야 하 며 그 이외 의 시간 에 는 마음껏 마셔도 됩니다 . 다만 청량 음료 나 당분 이 많 은 쥬스 보다 는 보리차 를 드 시 는 것 이 좋 습니다 . 우유 에 도 해로운 포화 지방 과 유해 성분 이 많이 포함 되 어 있 으며 우유 에 있 는 칼슘 은 인체 에서 사용 하 기 어려운 칼슘 이 므로 굳이 먹 을 필요 가 없 습니다 . ● 열 번 째 식품 첨가물 을 줄여야 건강 을 오래 유지 할 수 있 습니다 . 인스턴트 식품 제과 류 통조림 염장 식품 냉동식품 패스트푸드 등 식품 첨가물 이 든 음식 은 살찌 게 할 뿐 만 아니 라 건강 에 매우 해 가 되 므로 피하 셔야 합니다 . 조미료 대신 곱 게 빠 은 멸치 가루 를 국 또는 나물 등 에 사용 하 면 해로운 첨가물 대신 칼슘 섭취 가 많이 되 어 산모 와 태아 에게 특히 좋 습니다 . ● 열 한 번 째 음식 뿐 만 아니 라 식 기 도 산모 와 태아 의 웰빙 을 위해 신경 을 써야 만 합니다 . 안전 한 식기 와 용기 를 사용 해야 하 며 종이컵 랩 호일 프라스 틱 용기 알미늄 용기 테 프론 불소 코팅 용기 는 피하 세요 . 일상 생활 에서 도 환경 호르몬 을 포함 한 살충제 프라 스틱 용품 폐건전지 폐 형광 등 세제 표백제 의 직접 적 접촉 은 피해 주 시 고 잦 은 환기 와 정화 기 관 엽 식물 등 을 통해서 실내 공기 를 좋 게 해야 합니다 . 숯 을 적극 활용 하 고 전자파 도 멀리 하 면 더 좋 습니다 . ● 열 두 번 째 근거 없 는 건강 보조 식품 이나 기능 성 식품 에 의지 하 지 말 아야 하 며 비타민 과 철분 등 의 사소 한 약물 복용 이나 한약 의 경우 라도 복용 여부 및 복용 시기 등 을 담당 의사 와 잘 상의 하 여 결정 합니다 . 그리고 임신 중 체중 관리 를 제대로 하 려면 아무래도 전문가 를 잘 활용 하 셔야 좋 습니다 . 임신 전 또는 임신 초기 부터 체성 분 분석 으로 체지 방량 과 체수 분량 을 측정 하 여 자신 에게 적절 한 목표 를 결정 하 는 데 도 담당 의 의 도움 을 받 을 수 있 어야 합니다 . 중간 에 지나친 체중 증가 가 발견 되 면 담당 의 와 다시 상의 해야 합니다 . 임신 초기 부터 식사 일기 를 작성 하 는 습관 을 가지 면 좋 지만 만약 목표 량 보다 체중 증가 가 심할 경우 에 는 반드시 식사 일기 를 작성 해야 합니다 . ▣ 시기 별 개인 별 맞춤 관리 의 중요 성 임신 전 부터 비만 하 였 던 경우 에 는 거대아 출산 및 난산 의 위험 성 이 평균 보다 높 습니다 . 따라서 비만 한 상태 로 임신 한 분 이 라면 특히 많 은 관심 과 노력 이 필요 하 며 임신 초기 에 입덧 이 없 는 분 은 초기 부터 꾸준히 체중 이 증가 하 므로 특히 체중 증가 에 각별 한 관심 을 요 합니다 . 또 입덧 이 있 던 분 도 입덧 이 끝날 무렵 에 는 입덧 의 반동 으로 갑자기 식욕 이 생기 는데 미리 경각심 을 갖 지 않 으면 이 시기 부터 체중 이 갑자기 늘 게 되 는 경우 가 많 으므로 주의 해야 합니다 . 임신 16 주 이후 부터 는 매주 300 - 400 gm 이상 늘 지 않 도록 합니다 . 임신 말기 의 부종 과 임신 중독 증 을 예방 하 려면 고단 백 저 염 저 탄수화물 식이 요법 을 더 철저히 하 여 몸 이 붓 지 않 도록 합니다 . 만삭 에 부종 이 발생 하 면 특수 한 관리 가 필요 하 기 도 합니다 . 출산 후 에 도 산후 비만 을 예방 하 기 위하 여 한 달 이내 에 다시 체 성분 분석 을 시행 하 여 담당 의 와 상의 하 기 바랍니다 . 이러 한 임신 중 체중 조절 은 일반 적 인 다이어트 와 는 다릅니다 . 다이어트 의 경우 에 는 주사 요법 약물 요법 과 다양 한 장비 를 이용 한 지방분 해 요법 이 가능 하 지만 임신 중 에 는 여러 가지 제약 이 많이 따를 뿐 만 아니 라 일단 늘 고 나 면 감량 은 어렵 습니다 . 다이어트 는 체중 을 감량 하 는 것 이 지만 임신 중 에 는 산모 와 태아 에 해 가 되 지 않 는 범위 내 에서 제한 적 인 방법 으로 체중 증가 를 기준치 이하 로 예방 하 여 임신 기간 동안 체중 증가 를 일정량 까지 로 제한 하 는 것 이 목표 입니다 . 따라서 마라톤 을 하 는 기분 으로 장기 적 인 플랜 을 수립 하 여 꾸준히 시행 해야 한다는 것 이 가장 중요 하 며 어려운 점 이 라 하 겠 습니다 . 앞 으로 는 산전 진찰 과정 에 초음파 검사 로 아기 상태 만 체크 하 는 것 보다 는 산모 의 체중 조절 을 위한 영양 지도 와 운동 및 체조 와 호흡 법 등 의 교육 을 포함 하 는 개인 별 맞춤 관리 가 필요 하 다고 생각 합니다 . 또한 과체 중산모 는 별도 의 프로그램 으로 특별 관리 를 하 면 더 효과 적 이 며 기미 튼 살 및 부종 이 있 는 분 은 이 에 맞 는 관리 와 진전 을 예방 하 는 요법 을 통하 여 아름다움 과 매력 을 잃 지 않 도록 해야 하 겠 습니다 . 공유 하 기 글 요소