탄탄 한 근육 늘려 주 는 덤벨 다이어트 한 가지 음식 만 먹 거나 굶 어서 하 는 다이어트 는 요요 현상 이 심하 다 . 그러므로 탄력 있 고 아름다운 몸매 를 원한다면 살찌 지 않 는 체질 을 만드 는 것 이 중요 하 다 . 살찌 지 않 는 체질 을 만들 려면 체중 이 아니 라 체지방 률 을 낮춰야 하 는 데 걷 기 , 조깅 , 수영 , 등 의 유산소 운동 이 효과 적 이 다 . 이러 한 유산소 운동 의 효과 를 높이 기 위해서 는 산소 를 흡수 하 고 지방 을 분해 하 는 작용 이 뛰어난 근육 운동 이 필수 적 이 라고 할 수 있 다 . 근육 운동 중 덤벨 체조 는 가장 손쉽 게 할 수 있 는 근육 운동 으로 하루 30 분 정도 지속 해 주 면 군살 을 제거 하 는 데 효과 적 이 다 . 경희대 학교 스포츠 지도학 과 이 신언 교수 는 “ 덤벨 체조 는 아령 만 있 으면 집 에서 도 간단히 할 수 있 는 트레이닝 법 으로 전신 의 근육 에 자극 을 주 어 몸 을 단단 하 게 만들 어 줍니다 . 또한 덤벨 체조 를 하루 30 분 씩 꾸준히 하 면 몸 에 탄력 을 주 어 보 기 좋 게 날씬 한 몸매 를 유지 할 수 있 습니다 . 무엇 보다 근육 량 을 늘려 열량 소모 를 늘림 으로써 체질 자체 를 살 이 쉽 게 빠지 는 몸 으로 바꿔 줍니다 . " 라고 말 한다 . 특히 덤벨 운동 은 어깨 결림 이나 변비 등 을 없애 는 데 도 효과 적 이 라고 덧붙인다 . 올바른 자세 와 호흡 법 이 중요 덤벨 체조 는 올바른 자세 와 호흡 법 이 무엇 보다 중요 하 다 . 덤벨 을 잡 고 섰 을 때 구부정 한 자세 가 되 거나 양발 을 필요 이상 으로 벌리 면 운동 효과 가 떨어지 고 바른 동작 을 할 수 없 다 . 덤벨 운동 동작 은 단련 시키 려는 근육 을 당기 거나 수축 시키 도록 되 어 있 는데 다른 근육 을 사용 하 게 되 면 엉뚱 한 근육 만 긴장 시켜 부상 을 입 을 수 도 있 다 . “ 덤벨 체조 는 호흡 법 또한 중요 한데 하나 의 동작 을 하 면서 숨 을 한 번 들이마시 고 내뱉 는 것 이 원칙 입니다 . 들어올리기 나 밀어올리기 등 을 할 때 는 가장 무게 가 많이 느껴 지 는 정점 을 지난 다음 에 숨 을 내뱉 어야 합니다 . " 라고 이 교수 는 조언 한다 . 물론 덤벨 을 고르 는 것 도 신경 을 써야 한다 . 대부분 덤벨 이 무거울수록 효과 가 커진다고 알 고 있 으나 , 덤벨 체조 를 처음 시작 할 때 는 1 kg 의 무게 가 적당 하 다 . 또 어느 정도 운동 이 익숙 해 지 면 같 은 동작 을 20 ~ 30 회 반복 할 수 있 을 정도 의 무게 를 고르 는 것 도 좋 다 . 요즘 에 는 무게 를 조절 할 수 있 는 덤벨 도 판매 되 므로 자신 에게 맞 게 무게 를 조절 하 면서 사용 한다 . 덤벨 체조 따라 하 기 팔뚝 살 빼 기 1 . 덤벨 을 쥐 고 귀 앞쪽 에 팔꿈치 가 오 게끔 팔 을 굽힌다 . 2 . 팔꿈치 를 고정 시킨 상태 에서 덤벨 을 천천히 들 어 올린다 . 팔꿈치 가 옆 으로 벌어지 지 않 도록 한다 . 3 . 팔 을 완전히 편 다음 , 덤벨 을 천천히 내려 ① 의 자세 로 되돌아간다 . 4 . 좌우 각각 15 ∼ 20 회 반복 한다 . 등살 빼 기 1 . 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨너비 만큼 벌린다 . 2 . 상체 를 앞 으로 살짝 기울인 다음 무릎 을 가볍 게 굽히 고 두 손 은 무릎 바깥쪽 과 수평 으로 만든다 . 3 . 팔꿈치 를 밖 으로 내밀 고 덤벨 을 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . 4 . ②, ③ 동작 을 10 ∼ 20 회 반복 한다 . 허 릿 살빼 기 1 . 덤벨 을 양손 에 쥐 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . 2 . 팔 을 흔드 는 반동 을 이용 하 여 천천히 상체 를 비튼 다 . 3 . 비트 는 방향 의 다리 를 축 으로 몸 을 최대한 비 튼다 . 4 . 계속 해서 반대편 다리 를 축 으로 몸 을 반대 방향 으로 비 튼다 . 5 . 좌우 번갈 아 20 ∼ 30 회 반복 한다 . 엉덩이 살 빼 기 1 . 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨너비 로 벌린 다음 몸 을 앞 으로 약간 기울인다 . 2 . 무릎 을 가볍 게 굽히 고 허리 를 낮춘다는 느낌 으로 천천히 몸 을 가라앉힌다 . 3 . 덤벨 을 쥐 고 그대로 천천히 일어선다 . 무릎 이 완전히 펴지 기 전 에 다시 ② 의 자세 로 되돌아간다 . 4 . ② 와 ③ 의 동작 을 15 ∼ 20 회 반복 한다 . 복부 살 빼 기 1 . 천장 을 바라보 고 누운 다음 , 다리 를 어깨너비 로 벌리 고 무릎 을 세운다 . 덤벨 을 쥐 고 팔 을 뻗 어 머리 를 가볍 게 든 자세 에서 시작 한다 . 2 . 숨 을 내쉬 며 천천히 상체 를 일으킨다 . 손 이 무릎 에 닿 을 정도 까지 상체 를 일으킨 다음 다시 천천히 ① 의 자세 로 되돌아간다 . 3 . 15 ∼ 20 회 정도 반복 한다 . 글 | 지영 아 / 도움 말 | 이 신언 교수 ( 경희대 학교 스포츠 지도학 과 ) 출처 : [ 건강 다이제스트 ] 다이어트 유형 별 다이어트 혈액형 다이어트 청국장 다이어트 황제 다이어트 줄넘기 다이어트 식이 요법 비 만 정보 뱃살 빼 기 공유 하 기 글 요소