1 . 턱 은 살짝 들 고 양쪽 귀 가 어깨 의 중앙 에 위치 하 도록 한다 . 2 . 어 깨 는 뒤 로 젖혀 엉덩이 와 일직선 이 되게 한다 . 3 . 엉덩이 에 힘 을 주 어 무릎 과 엉덩이 가 일직선 이 되게 한다 . 4 . 양 발 에 똑같이 무게 를 싣 고 선다 . To be like a Superstar ! 복근 을 탄탄 하 게 -> Target : 윗배 등 을 대 고 바닥 에 누워 , 손 은 머리 뒤 로 가져간다 . 다리 를 위 로 쭉 뻗 고 허리 아랫부분 은 바닥 에 딱 붙인다 . 이제 배 위쪽 에 힘 을 주 면서 엉덩이 를 천천히 들 어 올린다 . 이 상태 에서 머리 와 가슴 , 배 를 무릎 쪽 으로 같이 들어올 린다 . 3 초 동안 그 상태 를 유지 하 다가 천천히 엉덩이 와 상체 를 동시 에 내린다 . 10 ~ 15 회 반복 한 후 30 초 정도 쉬 었 다가 한 세트 더 반복 한다 . 수영 선수 자세 -> Target : 등 아래쪽 , 어깨 엎드려서 팔 을 일직선 으로 쭉 뻗 는다 . 숨 을 크 게 들이쉰 후 천천히 오른쪽 팔 과 왼쪽 다리 를 들 어 올린다 . 이때 목 은 척추 와 일직선 이 되 어야 근육 에 무리 가 가 지 않 는다 . 2 ~ 3 초 동안 이 자세 를 유지 하 다가 숨 을 내쉬 고 천천히 처음 의 자세 로 돌아간다 . 이번 엔 왼쪽 팔 과 오른쪽 다리 를 들 어 올린다 . 각각 10 회 씩 반복 할 것 . 비행기 자세 -> Target : 등 중앙 , 엉덩이 엎드려서 턱 은 몸 쪽 으로 붙인다 . 팔 을 양 옆 으로 벌려 몸 이 T 자 가 되 도록 한다 . 이제 팔 , 가슴 , 다리 를 바닥 에서 천천히 들 면서 숨 을 크 게 들 이 쉰다 . 이때 어깨 와 엉덩이 에 힘 을 줄 것 . 목 은 척추 와 일직선 이 되게 해야 근육 에 무리 가 가 지 않 는다 . 5 초 동안 멈추 었 다가 숨 을 천천히 내쉬 며 처음 자세 로 돌아올 것 . 이 동작 을 10 회 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소