▶ 닭 안심 채소 구이 · 재료 닭 안심 200 g , 아스파라거스 10 대 , 가지 ½ 개 , 빨강 · 노랑 파프리카 ¼ 개 씩 , 밀가루 약간 , ( 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) 올리브 오 일 적당량 · 생강 구이 소스 간장 1 ½ 큰 술 , 청주 1 큰 술 , 설탕 ½ 큰 술 , 생강즙 1 작 은 술 ● 이렇게 준비 하 세요 1 닭 안심 은 질긴 심 을 제거 하 고 물 에 씻 어 곱 게 다진 뒤 소금 과 후춧가루 로 밑간 한다 . 2 아스파라거스 는 물 에 씻 어 밀가루 를 살짝 뿌리 고 ① 을 한쪽 끝 에 동그랗 게 둘러 붙인다 . 3 분량 의 재료 로 생강 구이 소스 를 만든 다 . ● 이렇게 만드세요 1 닭 안심 을 붙인 아스파라거스 에 생강 구이 소스 를 바른 뒤 올리브 오일 을 두른 팬 에 노릇 하 게 굽 는다 . 2 팬 을 달구 어 빨강 · 노랑 파프리카 를 살짝 구운 뒤 함께 곁들여 먹 는다 . ▷ 칼로리 비교 양념 닭꼬치 구이 _ 124 ㎉ / 100 g 닭 안심 채소 구이 _ 302 ㎉ / 420 g ( 닭 안심 210 ㎉＋ 채소 25 ㎉＋ 올리브 오일 20 ㎉＋ 소스 57 ㎉) → 72 ㎉ / 100 g ▷ Diet Point 124 ㎉- 72 ㎉= 52 ㎉ 감소 ! 닭 의 기름 과 껍질 을 제거 하 고 칼로리 가 비교 적 적 은 안심 부위 를 선택 , 채소 와 함께 가벼운 소스 에 굽 는다 . ▶ 닭고기 표고 장조림 · 재료 닭 가슴살 ( 소금 약간 ) 300 g , 메추 리알 5 개 , 불린 표고버섯 2 개 , 꽈리고추 15 개 , · 장조림 양념 풋고추 1 개 , 청주 1 큰 술 , 간장 2 ½ 큰 술 , 설탕 · 조청 ½ 큰 술 씩 , 다시마 육수 1 컵 ● 이렇게 준비 하 세요 1 닭 가슴 살 은 냄비 에 옅 은 소금물 넣 고 끓인 뒤 데쳐 익힌다 . 2 메추 리알 은 삶 아 껍질 을 벗기 고 , 표고버섯 은 물 에 씻 어 한 입 크기 로 자른다 . 3 꽈리 고추 는 물 에 씻 어 꼭지 를 따 고 포크 로 살짝 찔러 구멍 을 낸다 . ● 이렇게 만드세요 1 냄비 에 장조림 양념 재료 를 모두 넣 고 한소끔 끓인 뒤 닭 가슴살 을 넣 는다 . 2 닭 가슴살 에 간장 색 이 배면 메추 리알 , 표고버섯 , 꽈리고추 를 넣 고 간 이 밸 정도 로 조린다 . ▷ 칼로리 비교 쇠고기 장조림 _ 146 ㎉ / 100 g 닭고기 표고 장조림 _ 485 ㎉ / 500 g ( 닭 가슴살 315 ㎉＋ 부 재료 90 ㎉＋ 소스 80 ㎉) → 97 ㎉ / 100 g ▷ Diet Point 146 ㎉- 97 ㎉= 49 ㎉ 감소 ! 닭고기 를 미리 익힌 뒤 조리 했 기 때문 에 양념 을 덜 흡수 한다 . 닭고기 뿐 만 아니 라 덩어리 가 큰 재료 는 미리 익혀서 조리 하 면 조리 시간 도 줄어들 고 염분 의 흡수량 도 줄어든다 . ▶ 오븐 허브 구이 돈가스 · 재료 돼지고기 ( 등심 ) 300 g , 식용유 적 당량 · 돼지고기 밑간 로즈마리 2 ~ 3 줄기 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , · 돈가스 구이 옷 달걀 1 개 , 밀가루 3 큰 술 , 빵가루 1 컵 ( 우유 2 큰 술 ) ● 이렇게 준비 하 세요 1 등심 은 1 ㎝ 두께 로 잘라 잔 칼집 을 넣 는다 . 2 로즈마리 는 다져서 소금 , 후춧가루 와 섞 어 고기 에 밑간 한다 . 3 밀가루 는 접시 에 담 고 , 달걀 은 볼 에 깨뜨려 곱 게 풀 어 놓 는다 . 빵가루 도 접시 에 담 고 분량 의 우유 를 섞 어도 좋 다 . 4 등심 은 밀가루 , 달걀 , 우유 를 섞 은 빵가루 순서 로 옷 을 입힌다 . ● 이렇게 만드세요 1 준비 한 등심 은 올리브 오일 을 고루 뿌린 200 ℃ 의 오븐 에서 20 ~ 25 분 정도 노릇 하 게 굽 는다 . ▷ 칼로리 비교 기름 에 튀긴 돈가스 _ 667 ㎉ / 60 g ( 1 인분 ) 오븐 에 구운 허브 돈가스 _ 1511 ㎉ / 120 g ( 돼지 등심 760 ㎉＋ 올리브 오일 225 ㎉＋ 빵가루 옷 526 ㎉) → 378 ㎉ / 60 g ▷ Diet Point 667 ㎉- 378 ㎉= 289 ㎉ 감소 오븐 에 돈가스 를 구우면 1 조각 당 370 ㎉ 정도 이 고 기름 에 튀기 면 660 ㎉! 조리법 만 바꾸 면 칼로리 가 줄어든다 . 구울 때 는 코팅 이 잘 된 팬 에 기름 대신 물 로 굽 는다 . 로즈마리 같 은 허브 는 지방 연소 를 돕 는다 . 올리브 오일 을 먹 으면 살 이 빠지 는 것 은 아니 다 . 기름 은 어떤 종류 라도 열량 이 높 지만 좋 은 기름 을 먹 으면 혈관 에 콜레스테롤 이 침착 되 는 것 을 막 는 효과 가 있 는 것 뿐 이 다 . ▶ 고추 소스 쇠고기 버섯 샐러드 · 재료 쇠고기 ( 안심 ) 200 g , 새 송이버섯 100 g , 생 표고 6 개 , 양송이버섯 5 ~ 6 개 , 양파 ½ 개 · 쇠고기 밑간 참기름 ½ 큰 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 · 고추 소스 풋고추 2 개 , 붉 은 고추 1 개 , 간장 2 큰 술 , 설탕 · 식초 · 레몬 즙 1 큰 술 씩 ● 이렇게 준비 하 세요 1 쇠고기 는 분량 의 밑간 양념 으로 버무린 후 팬 에 한 장 씩 굽 는다 . 2 새 송이버섯 · 생 표고 · 양송이버섯 은 물 에 씻 어 한입 크기 로 자르 고 석쇠 나 그릴 에 굽 는다 . 3 양파 는 곱 게 채 썰 어 찬물 에 담가 둔다 . 4 풋고추 와 붉 은 고추 는 곱 게 다져 분량 의 고추 소스 조미료 와 함께 섞 어 고추 소스 를 만든 다 . ● 이렇게 만드세요 1 새 송이버섯 과 생 표고 , 양송이버섯 을 채 썬 양파 와 함께 그릇 에 담 고 고추 소스 를 뿌려 안심 구이 와 함께 곁들여 낸다 . ▷ 칼로리 비교 프렌치 드레싱 쇠고기 버섯 샐러드 _ 196 ㎉ / 50 g 고추 소스 쇠고기 버섯 샐러드 _ 50 ㎉ / 50 g ▷ Diet Point 196 ㎉- 50 ㎉= 146 ㎉ 감소 ! 자체 열량 이 많 은 프렌치 드레싱 대신 고추 소스 드레싱 으로 바꿔 담백 한 맛 은 살리 고 칼로리 는 줄인다 . 공유 하 기 글 요소