① 이 름 : xxx ② 나이 ㆍ성별 : ( 22 ) 세 ㆍ ( 남 ) ③ I . D : xxx ④ 신 장 : ( 176 ) cm ⑤ 체 중 : 운동 전 : ( 63 ) kg / 운동 후 목표 체중 : ( 70 ) kg ⑥ 운동 목표 : 체중 + 근육 증가 ⑦ 운동 주기 / 시간 : 1 주 ( 5 ~ 6 ) 회 / 1 일 ( 2 ~ 3 ) 시간 = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 트레이닝 을 시작 하 신 지 3 개월 이 지났 네요 . ^^ 이제 부위 별 분할 운동 을 실시 해도 좋 을 것 같 습니다 . 약간 마르 신 체형 같 은데요 . 근 매스 증가 를 위해 피라미드 세트 로 구성 하 고 고 중량 저반 복 의 운동 을 실시 하 겠 습니다 . 운 동 준 비 스트레칭 : 10 분 / 걷 기 : 10 ~ 15 분 일 차 운동 부위 운동 종류 중 량 ( kg ) 세 트 횟 수 비 고 1 / 4 일 차 가 슴 벤치 프레스 40 / 50 / 60 3 10 / 8 / 6 플렛 벤치 덤벨 프레스 10 / 12 / 15 3 10 / 8 / 6 인클라인 덤벨 프레스 10 / 12 / 15 3 10 / 8 / 6 덤벨 플라이 8 / 10 / 12 3 10 / 8 / 6 이 두 스탠딩 바벨 컬 10 / 12 / 15 3 10 / 8 / 6 덤벨 컬 7 / 9 / 12 3 10 / 8 / 6 컨 센트 레 이 션 컬 6 / 8 / 10 3 10 / 8 / 6 2 / 5 일 차 어 깨 비하인드 넥 프레스 다운 15 / 20 / 30 3 10 / 8 / 6 덤벨 사이드 레터 럴 레이즈 6 / 8 / 10 3 10 / 8 / 6 승 모 덤벨 쉬 러 그 10 / 12 / 15 3 10 / 8 / 6 등 벤트 오버 로우 15 / 20 / 25 3 10 / 8 / 6 데드 리프트 20 / 30 / 40 3 10 / 8 / 6 삼 두 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 10 / 15 / 20 3 10 / 8 / 6 케이블 프레스 다운 20 / 30 / 40 3 10 / 8 / 6 3 / 6 일 차 대 퇴 근 스 쿼 트 30 / 40 / 50 3 10 / 8 / 6 레그 프레스 40 / 50 / 60 3 10 / 8 / 6 레그 익스텐션 30 / 40 / 50 3 10 / 8 / 6 슬 와 근 스 티 프 데드 리프트 30 / 40 / 50 3 10 / 8 / 6 라잉 레그 컬 20 / 30 / 40 3 10 / 8 / 6 복 근 레그 레이즈 3 20 크 런 치 3 20 마무리 운동 유산소 : 빠르 게 걷 기 혹은 가벼운 조깅 : 40 분 ( 주 1 회 ) 프로그램 설명 ▶ 운동 소요 시간 은 약 1 시간 이내 로 작성 했 습니다 . ▶ 준비 운동 은 필히 하 셔야 하 며 , 마무리 운동 은 유산소 운동 과 복근 운동 으로 주 5 회 이 상 실시 하 시 기 바랍니다 . ▶ 프로그램 은 고 중량 저반 복 의 피라미드 세트 로 구성 되 었 으며 , 복근 운동 은 주 2 회 실시 하 고 필요시 이틀 연속 반복 되 지 않 도록 추가 하 셔도 관계 없 습니다 . ▶ 프로그램 상 의 중량 은 절대치 가 아니 며 각 세트 가 힘 이 들 정도 의 중량 을 직접 택하 셔야 합니다 . 출처 : 헤라클레스 닷컴 ( http : / / www . heraclas . com ) 공유 하 기 글 요소