장시간 동안 � 아 있 으면 혈액 순환 이 안 될 뿐 만 아니 라 , 다리 까 찌 꼬 아서 앉 게 되 면 , 골반 이 비틀어지 게 되 서 바른 자세 를 유지 할 수 없 다고 합니다 . 골반 이 틀어지 게 되 면 아무리 다이어트 를 해도 하체비만 이 해소 되 지 도 않 고 , 바른 자세 를 가질 수 없 을 뿐 만 아니 라 신체 내 이곳저곳 에서 이상 이 생길 수 도 있 어서 위험 하 다고 하 네요 . 그러니까 의자 깊숙이 앉 아 허리 를 등 밭이 에 대 고 바른 자세 를 유지 해서 다리 르 꼬 지 않 고 앉 는 습관 을 기르 는 게 무엇 보다 도 중요 하 다 생활 속 자세 만 바로 해도 몸매 는 놀랄 정도 로 달라진다 ? ! 앉 고 , 서 고 , 눕 고 , 엎드리 고 … 생활 속 자세 만 바로 해도 몸매 는 놀랄 정도 로 달라진다 . sit upright 앉 기 학생 이 든 직장인 이 든 대다수 의 사람 들 이 하루 에 적어도 5 시간 이상 의자 에 앉 게 된다 . 의자 에 앉 는 자세 가 목과 허리 건강 에 미치 는 영향 은 절대 적 이 다 . 실제로 서 있 을 때 보다 앉 을 때 허리 부담 은 더 커진다 . 상체 의 무게 를 하체 로 전달 , 분산 시키 지 못하 고 고스란히 척추 가 지지 해야 하 기 때문 이 다 . 의자 에 앉 을 때 는 머리 와 목 , 허리 가 일직선 이 되 어야 한다 . 귀 의 선 이 어깨 옆 선 으로 떨어져야 바른 자세 다 . 거북이 처럼 목 을 앞 으로 기울이 는 자세 는 목 디스크 를 , 의자 에 눕 는 듯 길 게 앉 는 자세 는 허리 디스크 를 유발 한다 . 한 쪽 다리 를 꼬 아 앉 는 자세 는 척추 를 뒤틀리 게 하 는 가장 큰 원인 이 되 므로 의식 적 으로 주의 를 기울일 것 . 특히 책상 에 앉 아 컴퓨터 를 할 때 목과 허리 가 굽 어 지 는 경우 가 많 은데 , 데스크톱 보다 노트북 의 경우 눈높이 가 낮 아 고개 를 숙이 게 되 므로 책 을 여러 권 쌓 아 반드시 화면 과 눈높이 를 맞춰 바른 자세 가 나오 도록 한다 . 바닥 에 앉 을 때 도 머리 와 목 , 허리 를 일직선 으로 만드 는 법칙 을 기억 할 것 . 양쪽 손 을 바닥 에 붙이 고 힘 을 주 며 앉 으면 슬림 한 팔뚝 라인 을 , 배 에 힘 을 주 고 양 다리 를 30 도 정도 들어올리 면 탄탄 하 고 날씬 한 다리 를 만들 수 있 다 . 양반 다리 로 앉 을 때 는 골반 은 고정 시킨 채 옆구리 와 허리 를 비틀 어 주 면 복부 비 만 해소 에 효과 적 이 다 . stand erect 서기 우리 가 걷 거나 설 때 등 이 구부정 한 자세 는 척추 에 악영향 을 미치 는 가장 나쁜 자세 다 . 가슴 을 압박 하 기 때문 에 폐 를 비롯 한 소화기 에 도 좋 지 않 다 . 평소 에 고개 는 세우 고 가슴 은 들 어 자연 스럽 게 펴 고 생활 하 는 습관 을 들이 는 것 이 좋 다 . 의식 적 으로 가슴 을 활짝 펴 고 이때 목 , 어깨 , 허리 에 는 힘 을 빼 야 한다 . 보통 한 쪽 다리 에 무게 중심 을 두 고 골반 을 빼 는 자세 는 근육 을 변형 시킨다고 생각 한다 . 하지만 오랫동안 서 있 을 때 양 다리 에 무게 를 싣 고 서 있 는 자세 는 몸 전체 에 힘 이 들어가 기 때문 에 척추 와 다리 에 굉장 한 무리 를 준다 . 오래 서 있 을 때 는 한쪽 다리 로 몸 을 지탱 하 되 전체 적 으로 힘 을 빼 야 한다 . 또 , 지탱 하 는 다리 는 5 ~ 10 분 간격 으로 바꿔 주 어야 양쪽 골반 에 차이 가 생기 지 않 는다 . 다리 밑 에 약간 의 두께 가 있 는 받침대 를 준다면 몸 에 힘 을 빼 기 가 더욱 수월 하 다 . lie down 눕 기 약 하루 의 1 / 3 을 차지 하 는 잠자 는 시간 . 눕 는 자세 가 바로 되 어야 목 근육 과 허리 를 보호 할 수 있 다 . 엎드리 거나 옆 으로 눕 는 자세 는 시간 이 흐를수록 허리 에 부담 을 주 게 된다 . 실제로 옆 으로 누워서 잘 때 허리 가 받 는 압박 은 반듯 하 게 누워 있 을 때 의 3 배 에 달한다 . 또 한 쪽 어깨 를 위 로 올라가 게 해 어깨 를 불 균형 하 게 만든 다 . 하 지만 잠자 는 습관 을 바꾸 는 것 이 쉽 진 않 다 . 똑바로 누운 자세 에서 잠 이 오 지 않 아 뒤척일 때 에 는 상대 적 으로 높이 가 낮 은 어깨 를 밑 으로 하 여 눕 고 잠 이 올 때 는 다시 반듯 하 게 눕 는다 . 반듯 하 게 눕 는 시간 을 늘려 가 다 보 면 뇌 에서 바른 자세 에 적응 하 게 된다 . 베개 의 선택 또한 중요 하 다 . 높 은 베개 는 목과 어깨 근육 을 밤새 긴장 하 게 만든 다 . 오랫동안 높 은 베개 를 이용 하 면 긴장 성 두 통 을 일으키 고 항상 피곤 한 상태 가 지속 된다 . 그렇 다고 베개 를 아예 사용 하 지 않 으면 목뼈 전체 와 척추 에 무리 를 줄 수 있 다 . 따라서 되도록 낮 은 베개 를 선택 하 거나 목만 받치 고 머리 는 땅 에 닿 게 하 는 목 베개 를 사용 하 자 . Step 1 자세 로 보 는 골반 체크 포인트 ! 선 자세 어깨 에 힘 을 빼 고 바로 섰 을 때 오른쪽 과 왼쪽 의 허리 높이 가 다르 면 골반 이 뒤틀린 상태 . 어깨 , 가슴 , 허리 , 무릎 이 일직선 상 에 있 어야 정상 이 다 . 제자리 걸음 자세 바로 서 서 눈 을 감 고 제자리 걸음 을 한다 . 이때 무릎 은 높이 올리 고 팔 은 크 게 흔든다 . 제자리 걸음 을 50 회 반복 한 후 눈 을 떠 처음 위치 에서 어느 정도 벗어났 는지 체크 한다 . 차이 가 클수록 골반 과 척추 가 뒤틀렸 다는 증거 다 . 의자 에 앉 은 자세 의자 에 앉 았 을 때 무릎 이 벌어지 면 엉덩이 의 좌골 이 떨어져 있 다는 증거 . 등 이 자연 스럽 게 굽 어 진다면 척추 나 골반 이 뒤틀린 것 이 다 . 앉 은 자세 · 누운 자세 바닥 에 앉 아 양 발바닥 을 붙인다 . 거울 로 봤 을 때 양쪽 무릎 의 높이 가 다르 면 골반 이 뒤틀린 상태 로 , 골반 , 척추 , 고관절 등 도 비뚤 어 져 있 다는 증거 다 . 바닥 에 바로 누워 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 힘 을 뺐 을 때 발끝 이 바깥 을 향하 고 있 으면 골반 이 뒤틀린 증거 . ▼ Step 2 골반 체조 기본 동작 움츠리 기 바닥 에 바로 누워 무릎 을 세운다 . 오른쪽 허벅지 를 양손 으로 잡 아 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . 이때 발끝 , 무릎 , 가슴 , 어깨 가 일직선 이 되 도록 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 펴 기 바닥 에 바로 누워 왼쪽 무릎 을 구부려 오른쪽 다리 에 기댄다 . 왼팔 은 옆 으로 , 오른팔 은 위 로 곧 게 펴 일직선 상 에 있 도록 한 다음 오른팔 은 위 로 , 오른쪽 다리 는 아래 로 잡아당긴다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 비틀 기 바닥 에 바로 누워 무릎 을 세운다 . 오른손 으로 왼쪽 무릎 의 바깥 을 잡 고 허리 를 비틀 면서 왼쪽 무릎 의 안쪽 이 오른쪽 바닥 에 닿 도록 누른다 . 이때 머리 는 왼쪽 으로 돌리 고 왼팔 은 바닥 에 곧 게 편다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 다리 돌리 기 바닥 에 바로 누워 양팔 은 옆 으로 곧 게 뻗 어 바닥 을 지탱 한다 . 오른쪽 무릎 을 구부려 위 로 올린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . ▼ Step 3 - 실전 ! 체형 을 바로잡 아 날씬 한 몸매 만드 는 부위 별 골반 체조 배 와 엉덩이 를 탄력 있 게 ~ 1 - 1 바닥 에 바로 누워 양팔 은 곧 게 펴 고 손바닥 을 바닥 에 댄 채 무릎 은 구부린다 . 1 - 2 어깨 를 바닥 에 댄 채 엉덩이 를 올렸 다 내리 는 동작 을 15 회 반복 한다 . 2 - 1 바닥 에 엎드려 양팔 을 구부려 이마 에 갖 다 댄다 . 2 - 2 엎드린 상태 에서 왼쪽 다리 를 곧 게 펴 위 로 올렸 다가 내리 는 동작 을 10 회 반복 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 3 - 1 무릎 을 꿇 고 앉 아 양손 으로 허벅지 아래 를 잡 는다 . 3 - 2 팔 의 힘 으로 엉덩이 를 들 어 올려 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 4 - 1 양반 다리 로 앉 은 다음 오른쪽 무릎 을 세워 왼쪽 무릎 바깥쪽 에 붙인다 . 오른손 은 왼쪽 무릎 바깥 을 잡 고 왼손 은 오른발 을 잡 는다 . 4 - 2 상체 를 왼쪽 으로 비틀 면서 오른손 은 왼쪽 무릎 을 누르 고 왼손 은 바닥 을 지탱 한 채 10 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 5 - 1 바닥 에 앉 아 무릎 을 구부려 포갠 다음 두 손 으로 발바닥 을 잡 는다 . 5 - 2 골반 이 들리 지 않 도록 유지 하 면서 상체 를 최대한 숙여 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 5 회 반복 하 고 다리 위치 를 바꿔 같 은 방법 으로 실시 한다 . 허리 와 등 을 매끈 하 게 ~ 1 - 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 서 서 양팔 을 어깨 높이 로 곧 게 올려 양 팔꿈치 를 직각 으로 구부린다 . 1 - 2 배 에 힘 을 주 면서 상체 를 최대한 비틀 어 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 동작 으로 10 회 반복 한다 . 2 - 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 을 깍 지 껴 머리 뒤 에 댄다 . 2 - 2 왼쪽 다리 를 올려 왼쪽 팔꿈치 가 왼쪽 무릎 에 닿 도록 상체 를 옆 으로 구부린다 . 반대쪽 도 같 은 동작 을 5 회 반복 한다 . 3 - 1 바닥 에 엎드려 양팔 을 등 뒤 로 곧 게 펴 깍지 를 낀다 . 3 - 2 상체 를 최대한 들 어 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 4 - 1 바닥 에 엎드려 양팔 을 어깨 위 로 곧 게 뻗 는다 . 4 - 2 왼손 과 오른쪽 다리 를 들 어 올려 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 5 - 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양팔 을 등 뒤 로 가져가 깍지 를 낀다 . 5 - 2 상체 를 직각 으로 구부려 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 다리 와 가슴 을 탄력 있 게 ~ 1 - 1 양반 다리 로 앉 아 양손 을 깍 지 껴 머리 뒤 에 댄다 . 1 - 2 깍지 낀 손 을 위 로 곧 게 뻗 어 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 2 - 1 양반 다리 로 앉 아 두 팔 을 어깨 높이 로 올려 포갠다 . 2 - 2 어깨 높이 와 수평 을 유지 한 채 로 옆 으로 벌려 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 3 - 1 양반 다리 로 앉 아 허리 를 곧 게 펴 고 합장 을 하 듯 두 손바닥 을 가슴 높이 에서 맞댄다 . 3 - 2 두 손 을 머리 위 로 곧 게 뻗 어 5 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 이때 시선 은 손끝 을 바라본다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 4 - 1 양반 다리 로 앉 아 어깨 를 곧 게 펴 고 양손 을 어깨 위 에 올린다 . 4 - 2 양 팔꿈치 를 모았 다가 벌리 면서 어깨 를 돌리 는 동작 을 10 회 반복 한다 . 5 - 1 바닥 에 바로 누워 양팔 은 옆 으로 곧 게 펴 고 양 무릎 은 구부린다 . 5 - 2 양팔 을 곧 게 편 채 로 가슴 위 로 올려 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소