건강 의 비밀 , 해산물 에 있 다 ! 아침 은 생략 , 점심 은 뼈다귀 해장국 , 저녁 은 삼겹살 에 소주 . 고기 위주 의 식단 에 몸 과 마음 이 지쳐 있 는가 ? 건강 이 위협 받 고 있 다면 이제 바다 로 눈 을 돌려 보 자 . ‘ 노화 는 혈관 부터 ’ 란 말 이 있 을 만큼 대부분 의 성인병 은 혈관 관련 질병 이 다 . 심장 마비 , 동맥 경화 , 고 혈압 , 뇌졸중 등 목숨 을 앗 아 가 는 성인병 은 어느 날 갑자기 찾아오 는 것 이 아니 라 오랜 기간 에 걸쳐 혈관 벽 에서 진행 된 ‘ 누적 ’ 의 결과 라고 할 수 있 다 . 쉽 게 말 해 혈관 에 찌꺼기 가 엉겨 붙 어 피 가 잘 통하 지 않 게 되 면서 혈압 이 올라가 고 급기야 막혀 버리 는 것 . 혈관 을 건강 하 게 , 깨끗 하 게 지키 려면 무엇 을 먹 어야 할까 ? 해답 은 바다 에 있 다 . 오메가 - 3 지방산 이 풍부 한 생선 으로 혈관 질환 예방 동맥 경화 , 고 혈압 등 혈관 질환 을 예방 하 는 데 효과 적 인 오메가 - 3 지방산 . 인체 에 꼭 필요 한 지방산 인 필수 지방산 중 에서 체내 에서 합성 이 되 지 않 거나 합성 되 는 양 이 부족 하 여 음식 으로 섭취 해야 만 하 는 지방산 이 바로 필수 지방산 이 다 . 요즈음 건강 기능 식품 으로 인기 를 끌 고 있 는 EPA 와 DHA 가 바로 오메가 - 3 지방산 이 다 . 오메가 - 3 지방산 은 우리 몸 에 없 어서 는 안 되 는 필수 지방산 으로 건강 을 지키 는 데 중요 한 역할 을 한다 . 오메가 - 3 지방산 은 체내 에서 콜레스테롤 과 결합 , 간 으로 이동 하 여 담즙산 으로 바뀌 어 대변 과 함께 몸 밖 으로 배설 되 어 혈청 콜레스테롤 을 감소 시킨다 . 특히 오메가 - 3 계열 의 필수 지방산 은 심장 에 나쁜 중성 지방 과 저밀도 ( LDL ) 콜레스테롤 을 감소 시키 고 심장 에 좋 은 고밀도 ( HDL ) 콜레스테롤 수치 를 증가 시킨다 . 또한 불포화 지방산 은 혈소판 의 응집 을 억제 하 여 혈전 형성 을 막 는 효과 가 있 기 때문 에 심혈 관 질환 으로 인한 사망률 을 줄이 는 효과 가 있 다 . 혈액 내 중성 지방 이 콜레스테롤 의 증가 를 억제 하 고 혈액 의 점도 를 낮추 어 혈액 이 잘 흐르 게 하 는 것 이 다 . 만약 불포화 지방산 의 섭 취량 이 포화 지방산 의 섭 취량 보다 적 으면 동맥 경화 성 변화 를 비롯 한 여러 가지 문제 가 생기 기 때문 에 뱃살 이 걱정 인 사람 이 라 해도 적절 한 양 의 불포화 지방산 은 반드시 섭취 해야 한다 . 오메가 - 3 지방산 은 혈관 질환 에 효과 적 일 뿐 만 아니 라 항암 효과 와 우울증 예방 , 뇌 발달 에 도 좋 은 역할 을 한다 . 붉 은 살 생선 VS 흰 살 생선 오메가 - 3 지방산 은 어떻게 섭취 해야 할까 ? 오메가 - 3 지방산 이 많이 들 어 있 는 음식 은 들기름 과 고등어 , 꽁치 , 정어리 같 은 등 푸른 생선 이 다 . 중성 지방 의 수치 를 떨어뜨리 기 위해서 는 적어도 하루 에 3 g 이상 의 오메가 - 3 지방산 을 먹 어야 하 며 성인 은 1 주일 에 적어도 2 번 이상 생선 을 먹 어야 한다 . 생선 은 살 의 색깔 에 따라 붉 은 살 생선 과 흰 살 생선 으로 나뉘 는데 , 이 들 은 같 은 생선 이 면서 도 맛 , 영양 , 성분 , 맛있 게 먹 는 방법 등 이 다르 다 . 체크 1 다이어트 에 는 흰 살 생선 이 효과 적 붉 은 살 생선 고등어 , 정어리 , 멸치 , 참치 , 꽁치 , 삼치 , 연어 흰 살 생선 조기 , 광어 , 대구 , 명태 , 가자미 , 우럭 , 도미 , 병어 , 갈치 붉 은 살 생선 은 맛 이 기름지 고 비린 맛 이 강하 지만 , 흰 살 생선 은 살 이 연하 고 맛 이 진하 지 않 아 생선 을 싫어하 는 어린이 들 도 잘 먹 고 소화 도 잘 된다 . 흰 살 생선 은 지방 함량 이 100 g 당 0 . 6 ~ 2 g 밖에 안 되 어 맛 이 담백 하 다 . 반면 붉 은 살 생선 은 지방 함량 이 100 g 당 5 ~ 17 g 정도 . 이 때문 에 흰 살 생선 은 100 g 당 열량 이 96 ~ 104 ㎘ 인데 비해 붉 은 살 생선 은 135 ~ 240 ㎘ 로 거의 두 배 에 달해 , 다이어트 중 인 사람 에게 는 붉 은 살 생선 보다 흰 살 생선 이 좋 다 . 하지만 붉 은 살 생선 에 지방 이 많 다고 걱정 할 필요 는 없 다 . 붉 은 살 생선 에 있 는 지방 은 혈압 을 낮추 고 심장 질환 을 예방 하 는 등 우리 건강 에 좋 은 성분 을 함유 하 고 있 기 때문 이 다 . 또한 비타민 A · B 1 · B 2 · E 등 다른 영양 성분 이 더 많 으므로 건강 에 필요 한 성분 함량 으로 치 면 흰 살 생선 이 한수 위 라고 할 수 있 다 . 체크 2 생물 을 통째 로 먹 어라 DHA , EPA 같이 산화 되 기 쉬운 불포화 지방산 이 많 은 등 푸른 생선 을 오랫동안 냉동 하 면 산화 될 위험 이 높 다 . 산화 된 불포화 지방산 은 세포 의 구조 를 변질 시켜 체질 을 바꾸 어 놓 고 발암 의 원인 이 되 기 때문 에 오랜 시간 냉동 한 생선 은 안 먹 는 것 이 낫 다 . 되 도록 오염 되 지 않 은 먼 바다 에서 잡 은 자연산 생물 을 , 구입 한 즉시 머리 , 내장 , 뼈 까지 통째 로 한 마리 를 먹 는 것 이 좋 다 . 특히 고등어 , 삼치 , 꽁치 같 은 등 푸른 생선 은 생물 로 사 서 바로 먹 는 것 이 좋 다 . 보통 뼈 까지 먹 는 생선 하 면 멸치 만 을 생각 하 는데 , 작 은 생선 들 은 모두 머리 와 뼈 까지 함께 먹 을 수 있 다 . 생선 은 신선 한 것 을 일 주일 에 1 ~ 2 회 정도 먹 는 것 이 가장 적당 하 다 . 체크 3 생선회 먹 을 때 는 흰 살 생선 부터 색깔 을 맞추 어 예쁘 게 돌려 담 은 생선회 접시 . 무엇 부터 먹 는 게 좋 을까 ? 생선회 를 먹 을 때 는 흰 살 생선 부터 먼저 먹 는다 . 만약 붉 은 살 생선 부터 먹 었 다면 생강 , 락 교 등 으로 입맛 을 바꾼 뒤 흰 살 생선 을 먹 어야 담백 한 흰 살 생선 의 맛 을 제대로 느낄 수 있 다 . 붉 은 살 생선 과 흰 살 생선 은 본래 가진 맛 이 다르 므로 조리법 이나 먹 는 방법 도 달라야 한다 . 붉 은 살 생선 은 기름기 가 많 으므로 고소 한 맛 을 느낄 수 있 게 바싹 구워 야 맛있 다 . 그런가 하 면 흰 살 생선 은 기름기 와 비린내 가 적 고 맛 이 담백 하 므로 탕 이나 찌개 를 끓이 면 맛 이 더욱 좋 다 잘 먹 고 잘 빠지 는 ‘ 오메가 다이어트 ’ 오메가 - 3 지방산 은 우리 몸 에 꼭 필요 한 필수 지방산 이 지만 체내 에서 만들 어 지 지 않 는다 . 때문 에 음식 으로 섭취 해야 한다 . 오메가 - 3 지방산 은 주로 해산물 , 생선 , 카 놀 라유 및 호두 , 들깨 등 에 많이 함유 되 어 있 다 . 생선 가운데 는 특히 꽁치 나 고등어 등 값싼 생선 에 많이 함유 되 어 있 어 충분히 섭취 하 는 데 부담 이 없 다 . 필수 영양소 인 오메가 - 3 지방산 이 풍부 한 음식 을 섭취 하 면서 살 을 뺄 수 있 는 방법 이 바로 오메가 다이어트 다 . 같 은 지방 이 라 해도 오메가 - 6 지방산 ( 옥수수기름 , 홍화 씨 기름 등 ) 은 혈액 응고 를 촉진 시켜 혈전 을 만들 고 동맥 을 수축 시키 는 작용 을 한다 . 따라서 이런 지방 섭취 는 줄이 고 대신 식물 성 기름 인 오메가 - 3 지방산 을 충분히 섭취 하 면 건강 을 지키 는 동시 에 체중 을 감량 하 는 데 도 효과 적 이 다 . point 오메가 다이어트 의 핵심 오메가 다이어트 의 핵심 은 몸 에 좋 지 않 은 지방 을 줄이 고 몸 에 좋 은 지방 을 섭취 하 여 체중 을 서서히 감소 시키 고 심장 질환 과 암 의 위험 을 줄이 는 것 . 오메가 다이어트 에서 가장 중요 한 포인트 는 아래 의 7 가지 다 . 7 가지 지침 을 식사 할 때 마다 신경 쓴다면 깨끗 한 혈관 과 탄력 있 는 몸매 를 가꿀 수 있 다 . 1 오메가 - 3 지방산 이 풍부 한 음식물 을 섭취 한다 . ( 연어 , 참치 , 송어 , 청어 , 고등어 등 지방 이 많 은 생선 과 들깨 , 호두 , 카 놀 라유 , 아마 씨 , 푸른 잎 채소 를 먹 는다 . ) 2 올리브유 나 카 놀 라유 같 은 단일 불포화 지방 을 주된 식용유 로 사용 한다 . 3 매일 7 회 이상 과일 과 야채 를 먹 는다 . 4 콩 류 와 견과 ( 호두 , 밤 ) 에 들 어 있 는 식물 성 단백질 의 섭 취량 을 늘린다 . 5 육류 를 고를 때 는 기름진 고기 보다 살코기 를 , 유제품 을 고를 때 는 저지방 유제품 을 선택 하 여 포화 지방 의 섭 취량 을 줄인다 . 6 옥수수기름 , 홍화 씨 기름 , 해바라기 , 대두 , 목화씨 기름 등 오메가 - 6 지방산 이 많이 든 기름 사용 은 피한다 . 7 마가린 과 식물 성 쇼트닝 , 시판 되 는 패스 트리 , 튀김 류 와 반 조리 스낵 , 각종 믹스 및 인스턴트 식품 사용 을 줄인다 . 키틴 과 키 토산 이 풍부 한 새우 와 게 해산물 중 영양 이 많 기 로 소문난 새우 와 게 . 새우 와 게 는 껍데기 를 까 서 먹 어야 하 는 번거 로움 이 있 지만 바로 그 껍데기 에서 추출 한 키틴 과 키 토산 이 다양 한 생체 조절 기능 을 갖 고 있 는 것 으로 밝혀져 건강 기능 식품 으로 각광 받 고 있 다 . 키틴 은 게 , 가재 등 의 갑각류 껍데기 를 형성 하 는 주성분 으로 , 지구 상 에서 생합성 되 는 물질 가운데 식물체 가 만드 는 셀룰로오스 다음 으로 많 지만 과거 에 는 거의 대부분 폐기 되 던 생물 자원 이 었 다 . 키틴 은 아세틸 글루코사민 이 라는 당 의 유도체 가 5 천 개 이상 결합 된 물질 로 , 셀룰로오스 처럼 물 속 에서 소화 흡수 되 지 않 는다 . 이 물질 에서 수산화 나트륨 을 처리 해서 아세틸기 를 떼 어 내 면 키 토산 이 된다 . 키틴 자체 는 거의 이용 가치 가 없 지만 키토산 은 다양 한 기능 을 가진다 . 키토산 을 먹 으면 체내 지방 이나 콜레스테롤 에 달라붙 어 이 를 배설 시키 고 강력 한 항균 작용 을 나타내 며 , 항암 작용 과 변비 예방 에 좋 다 . 체크 1 왕새우 보다 말린 새우 를 먹 어라 새우 는 약 20 % 의 단백질 을 갖 고 있 는 고단 백 식품 이 면서 지방 은 적 고 칼슘 이 많 다 . 때문 에 성장기 어린이 나 다이어트 하 는 여성 에게 적합 하 다 . 또한 몸 을 따뜻 하 게 하 고 저혈압 과 냉증 을 개선 하 는 작용 을 한다 . 한방 에서 도 신장 기능 을 강하 게 하 고 양기 를 왕성 하 게 하 는 식품 으로 새우 를 꼽 는데 , 질 이 좋 은 단백질 과 칼슘 등 무기질 이 많 기 때문 이 다 . 특히 말린 새우 는 영양분 이 농축 되 어 있 어 값비싼 왕새우 를 먹 는 것 보다 건강 에 도움 이 된다 . 새우 에 콜레스테롤 이 많 다고 해서 먹 는 것 을 기피 하 는 경우 가 많 은데 , 사실 새우 의 콜레스테롤 함량 은 섭취 자체 를 피해야 할 정도 로 많 지 않 다 . 콜레스테롤 을 전혀 먹 지 않 는 것 보다 는 하루 300 mg 이하 의 적정 량 이내 로 섭취 하 는 것 이 좋 은데 , 보통 한 번 에 먹 는 새우 양인 50 g 에 는 65 mg 의 콜레스테롤 이 들 어 있 으므로 지나치 게 걱정 하 지 않 아도 된다 . 또한 혈중 콜레스테롤 증가 를 억제 하 는 타우린 이 콜레스테롤 보다 많이 들 어 있 기 때문 에 혈중 콜레스테롤 이 증가 하 지 않 는다 . 뿐 만 아니 라 새우 껍데기 에 들 어 있 는 키틴 도 혈중 콜레스테롤 의 상승 을 억제 한다 . 새우 의 껍데기 는 키토산 등 건강 기능 식품 을 만드 는 원료 로 쓰이 기 도 한다 . tip 좋 은 해산물 고르 는 법 ● 굴 비타민 과 미네랄 의 보고 로 불릴 정도 로 각종 비타민 , 철분 , 요오드 , 칼슘 등 이 많 은 산 성 식품 이 다 . 콜레스테롤 수치 를 감소 시키 고 철분 이 풍부 해 빈혈 치료 에 도 좋 다 . 몸집 이 오돌오돌 하 고 통통 하 며 유백색 이 고 손가락 으로 눌렀 을 때 탄력 이 있 고 바로 오그라드 는 것 이 신선 한 것 이 다 . 신선 하 지 않 은 것 이 라도 물 에 하루 정도 담가 두 면 싱싱 한 것 처럼 보이 므로 구입 할 때 는 탄력 이 있 는지 잘 살펴보 아야 한다 . ● 대구 수분 이 많 고 부드러우며 담백 한 맛 이 난다 . 예 로부터 대구 는 산모 의 젖 이 잘 나 게 하 는 산후 조리 식품 으로 애용 되 어 왔 다 . 전체 적 으로 통통 하 면서 탄력 이 있 는 것 을 고른다 . 잘라 놓 은 경우 엔 싱싱 하 고 투명 할 정도 로 하얀 것 을 고르 는 것 이 좋 다 . ● 꽃게 필수 아미노산 이 풍부 하 며 지방 함량 이 적 어 맛 도 담백 하 고 소화 도 잘 되 지만 , 강한 산 성 식품 이 므로 채소 와 함께 먹 는 것 이 좋 다 . 손 으로 들 어 보 았 을 때 묵직 한 것 , 배 쪽 을 보 았 을 때 삼각형 모양 이 넓 은 암게 가 알 이 있 어 더 맛있 다 . ● 삼치 단백질 을 비롯 한 각종 영양소 가 풍부 하 며 혈압 을 내리 는 효과 가 있 는 칼륨 도 많이 함유 하 고 있 어 고혈압 예방 에 좋 다 . 배 와 몸 전체 가 단단 하 고 탄력 있 는 것 을 고른다 . 또 몸 에 광택 이 있 고 통통 하 게 살 이 오른 것 이 좋 다 . ● 가자미 가자미 는 비타민 B 1 · B 2 가 풍부 한 건강 식품 이 다 . 비늘 이 단단 하 게 붙 어 있 지 않 은 쪽 배 가 하얗 고 탄력 있 는 것 을 고른다 . ● 낙지 지방질 , 당질 이 적 은 반면 단백질 이 풍부 하 며 아미노산 의 일종 인 타우린 이 풍부 해 동맥 경화 를 비롯 한 각종 성인병 에 효과 가 있 다 . 살 이 두텁 고 중간 크기 인 것 이 맛있 다 . 흡 판 을 눌러 보 아 단단 한지 , 껍질 이 제대로 붙 었 는지 도 꼼꼼히 살핀다 . 체크 2 저지방 고단 백 다이어트 식품 , 게 게 에 는 필수 아미노산 이 풍부 한 질 좋 은 단백질 이 쇠고기 와 거의 비슷 하 게 들 어 있 어 성장기 아이 들 에게 매우 좋 다 . 특히 곡류 를 주식 으로 하 는 경우 부족 하 기 쉬운 라이신 함량 이 많 기 때문 에 , 쌀 을 주식 으로 하 는 우리나라 사람 들 에게 영양 보충 효과 가 크 다 . 또한 지질 이 적 고 맛 이 담백 하 며 소화 가 잘 되 기 때문 에 환자 나 노인 뿐 만 아니 라 저지방 , 고단 백 식 이 필요 한 비 만 , 고 혈압 , 성인병 환자 에게 도 권장 하 는 식품 이 다 . 꽃게 는 콜레스테롤 함량 이 높 은 편 이 지만 타우린 도 다량 함유 하 고 있 어 콜레스테롤 을 크 게 우려 할 필요 가 없 다 . 타우린 은 혈압 을 정상 으로 유지 시키 는 조절 작용 을 하 며 , 몸 에 안 좋 은 LDL 콜레스테롤 은 낮추 고 몸 에 좋 은 HDL 콜레스테롤 은 증가 시켜 동맥 경화 를 예방 하 는 효과 가 있 다 . 또한 알코올 해독 능력 이 뛰어나 간 을 보호 해 주 므로 숙취 해소 나 간장 병 환자 에게 도움 이 된다 . 공유 하 기 글 요소