[ 여성 ] 뚱보 체형 여성 ' 내배엽 체형 ' 의 운동 방법 내배엽 체형 의 경우 , 살 이 잘 찌 는 스타일 로서 전체 적 으로 몸 이 O 자형 이 며 , 체형 이 둥글둥글 하 게 부드러운 스타일 입니다 . 이러 한 체형 의 여성 은 식습관 이 좋 지 않 고 , 움직이 거나 운동 하 는 것 을 싫어하 는 편 입니다 . 현대 사회 에서 내배엽 체형 은 사람 들 의 시선 으로 부 터 주목 받 지 못하 는 체형 임 이 사실 이 지만 , 운동 과 적절 한 식이 요법 을 통해서 몸만들기 를 한다면 , 내배엽 체형 도 날씬 하 면서 , 섹시 한 몸매 를 만들 수 있 습니다 . 내배엽 체형 의 여성 들 은 , 체중 감량 을 목적 으로 운동 을 하 는 것 이 좋 으며 , 체중 조절 시 식이 요법 ( 식습관 의 변화 ) 과 함께 운동 을 병행 하 는 것 이 좋 습니다 . 마른 체형 여성 의 경우 볼륨 미 를 위해서 근육 성장 에 치중 하 면 되 지만은 , O 자체 형 의 내배엽 체형 의 여성 들 은 외배엽 과 는 달리 몸 만들 기에 있 어서 해야 할 일 들 이 더 많 습니다 . 일단 다이어트 프로그램 으로 체지방 을 제거 하 는 작업 하 면서 , 근력 운동 으로 지방 이 빠져나간 자리 를 채워서 탄력 있 는 몸매 를 만드 는 과정 을 병행 해야 됩니다 . 체지방 이 많 기 때문 에 몸만들기 에 진전 이 없 는 것 처럼 보이 는 경우 가 많 은데 , 이럴 경우 에 는 운동 방법 이나 다이어트 프로그램 에 문제 가 있 는 것 이 기 때문 에 , 다양 한 방법 으로 시도 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 체지방 을 제거 하 는 식이 요법 을 하 면서 , 운동 을 병행 해야 되 기 때문 에 음식 에 대한 스트레스 를 크 게 받 을 수 있 고 , 그것 때문 에 육체 적 이나 정신 적 으로 매우 힘들 수 있 는데 , 이것 을 극복 하 는 것 이 관건 입니다 . 과도 한 웨이트 트레이닝 보다 는 , 유산소 운동 의 비중 을 크 게 해서 체지방 ( 지방 살 ) 을 제거 하 는 것 에 주력 해서 운동 하 는 것 이 바람직 합니다 . 내배엽 체형 의 특징 내배엽 체형 은 전체 적 으로 신체 골격 이 크 고 넓 으며 , 각 관절 도 우수 하 고 , 체형 도 굵직 하 게 큰 편 입니다 . 체중 증가 가 빠르 게 이루 어 지 며 , 지방 살 의 영향 으로 얼굴 이 둥글 고 , 턱 선 이 뚜렷 하 지 않 은 것 이 특성 이 며 , 가슴 이 큰 편 이 며 , 등 에 살 도 많이 있 는 편 입니다 . 특히 하복부 가 크 고 , 복부 와 옆구리 에 지방 이 많 고 , 엉덩이 가 사방 으로 퍼져 있 어서 , 외형 적 으로 체형 이 항아리 또는 O 자 형태 를 띄우 며 , 팔 둘레 가 굵 은 편 입니다 . ( 지방 살 이 두툼 하 게 몸 전체 로 퍼진 형태 에 , 몸매 의 라인 도 둥글둥글 하 며 , 부드럽 게 보 입니다 . ) 허벅지 에 도 살 이 많 아서 엉덩이 와 허벅지 의 구분 이 어렵 고 , 종아리 는 굵 은 편 이 며 , 살집 이 터진 곳 이 많 습니다 . 근육 량 이 적 어서 근력 이 약하 며 , 체지방 비율 은 높 으며 , 비만 이 심각 할 경우 , 골 밀도 도 부족 한 경우 가 있 습니다 . 내배엽 체형 은 신진대사 가 느려서 , 먹 은 음식 이 체지방 으로 축적 되 기 쉽 고 , 그렇 기 때문 에 살 이 찌 고 , 운동 을 해도 지방 살 에 덮여서 근육 이 잘 드러나 지 않 는 체형 입니다 . 내배엽 은 소화 기간 이 발달 되 어 있 어서 , 음식 을 많이 먹 는 편 이 며 , 비만 때문 에 심장병 , 당뇨병 , 신장병 , 고 혈압 등 과 같 은 질환 에 취약 한 체형 입니다 . 요요 현상 이 쉽 게 나타나 는 체형 이 기 때문 에 , 항상 운동 스케줄 과 식단표 등 을 작성 해서 규칙 적 으로 실시 하 고 , 알 이 베 기 는 근육통 이 있 어서 심각 하 지 않 은 상태 라면 , 휴식 없이 그냥 운동 을 강행 하 는 것 이 좋 습니다 . 내배엽 체형 의 근력 운동 운동 을 시작 할 때 복부 부위 를 먼저 실시 하 게 되 면 워밍업 효과 도 얻 는 동시 에 , 복부 에 자극 을 주 어서 , 복부 칼로리 를 효과 적 으로 소비 할 수 있 게 하 는 것 이 좋 습니다 . 내배엽 은 저 중량 고반 복 ( 낮 은 무게 로 많이 반복 ) 과 같 은 심폐 기능 과 근지구력 증진 에 훈련 초점 을 맞추 고 , 체지방 제거 에 큰 비중 을 두 는 것 이 바람직 합니다 . 처음 1 ~ 2 개월 간 의 적응 기간 에 는 머신 기구 중심 으로 운동 하 며 , 가슴 , 등 , 허벅지 와 같 은 대근 육 중심 으로 운동 합니다 . 적응 기간 이 지나 면 , 전신 의 모든 부위 의 근력 운동 을 전부 실시 해서 신체 골고루 자극 을 주 고 , , 운동 도 머신 에서 프리 웨이트 ( 아령 , 바벨 ) 로 전환 해서 하 는 것 이 좋 습니다 . 이후 체지방 감량 이 어느 정도 이루어지 면 , 그 이후 부터 는 근력 운동 과 다이어트 의 비율 을 50 : 50 으로 두 고 운동 하 는 것 이 좋 습니다 . 초급 자 의 경우 중량 은 한 번 에 12 ~ 16 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 하 며 , 저 중량 고 반복 위주 로 훈련 합니다 . ( 반복 횟수 는 상체 는 12 ~ 16 회 정도 , 하체 는 12 ~ 20 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 으로 운동 합니다 ) 중급 단계 에 이르 면 , 최대 근력 의 70 % 이상 의 강도 로 실시 하 고 , 반복 횟수 는 상체 10 ~ 12 회 , 하체 는 12 ~ 16 회 정도 로 운동 하 며 , 운동 순서 와 운동 방법 을 자주 바꾸 어 주 고 , 훈련 프로그램 도 자주 바꾸 어 주 어서 , 언제나 새로운 자극 을 주 고 , 신체 골고루 깊숙히 자극 을 주 는 것 이 좋 습니다 . 중급 자 단계 에서 는 부위 당 2 ~ 4 종목 의 운동 을 실시 하 고 , 세트 수도 4 ~ 5 세트 로 늘리 는 것 이 좋 습니다 . 마지막 반복 횟수 는 실패 지점 ( 한계점 ) 까지 도달 하 도록 하 고 , 셋 트 간 휴식 시간 은 1 분 정도 로 짧 게 가져가 서 , 심박수 와 신진대사 를 높여 주 는 것 이 좋 습니다 . 처음 적응 기간 동안 은 운동 시간 을 1 시간 이내 로 운동 하 다가 , 운동 에 적응 이 되 는 단계 에 이르 면 , 운동 시간 을 1 ~ 2 시간 정도 오래 가져가 주 는 것 이 좋 습니다 . ( 내배엽 체형 은 오버 트레이닝 도 때론 각오 하 고 , 오랫동안 운동 해서 장기간 자극 을 주 고 , 끊임없이 칼로리 를 소비 하 게 하 는 것 이 효과 적 입니다 . ) 그리고 훈련 중 휴식 시간 에 도 계속 몸 을 움직여서 칼로리 를 계속 소비 시켜 주 는 것 이 체지방 제거 에 효과 적 입니다 . 처음 1 ~ 2 개월 과정 에서 는 서킷 트레이닝 형식 의 운동 으로 하 는 거 도 체지방 을 제거 하 는 데 에 매우 효과 적 인 방법 이 될 것 입니다 . [ 참고 : 서킷 트레이닝 ] 서킷 트레이닝 은 체력 트레이닝 에 시간 이 라는 요소 를 더 하 여 근육 · 호흡 · 순환 기능 의 점진 적 발달 을 목적 으로 하 는 트레이닝 법 을 말 합니다 . ① 여러 가지 의 체력 부하 방식 의 운동 을 조합 하 여 하나 의 세트 로 하 고 , 이 세팅 된 운동 의 순회 수행 시간 을 계측 하 면서 실행 합니다 . ② 세팅 된 운동 은 어느 운동 부터 시작 해도 괜찮 으므로 순회 의 방향 이 지시 되 면 여러 사람 이 동시 에 하나 의 세트 에서 실시 할 수 있 습니다 . ③ 운동부 하 는 개인 의 체력 에 맞 는 것 으로 하 는데 , 결정 방법 은 강도 가 높 은 운동 은 최대 횟수 를 , 비교 적 높 지 않 은 운동 은 1 분 동안 의 최대 횟수 의 각각 1 / 2 로 합니다 . 내배엽 은 운동 순서 와 운동 방법 을 자주 변경 해 주 는 형식 의 운동 이 좋 으며 , 또한 운동 도 복합 운동 과 고립 운동 을 모두 포함 해서 하 면 좋 습니다 . 복합 운동 ( 다 관절 운동 / 여러 관절 이 참여 하 는 운동 ) 과 고립 운동 ( 단관절 운동 / 하나 의 관절 만 참여 하 는 운동 ) 을 모두 포함 시키 는 것 이 좋 습니다 . 그리고 내배엽 은 슈퍼 셋 트 의 운동 이 효과 적 이 라고 합니다 . [ 참고 : 슈퍼 셋 트 ] 슈퍼 셋 트 란 한 운동 이 끝나 자 마 자 휴식 없이 , 바로 반대 되 는 근육 운동 을 번갈 아 가 면서 쉬 지 않 고 연속 으로 운동 하 는 패턴 입니다 . 주동근 운동 을 한 다음 길항근 운동 을 하 거나 , 신근 ( 미 는 근육 ) 운동 후 , 굴근 ( 당기 는 근육 ) 의 운동 을 번갈 아 가 면서 셋 트 간 휴식 없이 실시 하 는 형식 의 운동 이 라는 것 이 죠 . 예 를 들 어서 이 두 운동 의 팔 을 굽히 는 컬 종류 운동 을 했 다면 , 쉬 지 않 고 바로 삼 두 운동 의 팔 을 펴 는 동작 의 트레이닝 을 반복 하 는 것 이 슈퍼 셋 트 의 예 입니다 . 살 이 쳐진 부위 는 케이블 기구 를 이용 해서 운동 하 는 것 이 좋 습니다 . 예 를 들 어서 가슴살 이 쳐 저서 늘어진 경우 에 는 벤치 프레스 ( 누워서 역기 밀어올리기 ) 를 워밍업 셋 트 개념 으로 실시 한 다음 에 , 케이블 크로스 오버 ( 케이블 교차 날갯짓 ) 와 같 은 케이블 운동 으로 공략 하 는 것 이 쳐진 살 을 해결 하 는 데 효과 적 입니다 . ( 반복 횟수 는 15 ~ 20 회 정도 로 합 니 다 . ) 팔 부위 는 피하 지방 이 많 기 때문 에 근육 의 라인 이 예쁘 게 표면 에 드러나 도록 , 덤벨 과 머신 ( 기계 ) 그리고 케이블 위주 로 훈련 하 는 것 이 좋 습니다 . 내배엽 체형 의 유산소 운동 살찐 체형 의 여성 은 근육 운동 도 중요 하 지만 , 근육 운동 만 으로 는 체지방 을 빼 기 어렵 기 때문 에 , 우선 은 체지방 에 초점 을 맞추 어야 합니다 . 급격 한 감량 은 신체 적 무리 를 주 고 , 요요 현상 등 부작용 의 우려 가 크 기 때문 에 , 한 달 에 2 kg 정도 로 해서 , 천천히 감량 목표 를 세우 는 것 이 좋 습니다 . 다이어트 성공 후 , 요요 현상 재발 이 많 은 편 이 기 때문 에 , 계속 운동 하 고 , 식이 요법 으로 관리 해서 건강 한 체형 을 유지 하 도록 하 는 관리 도 중요 해서 , 평생 동안 다이어트 하 는 마음 으로 임해야 됩니다 . 내배엽 체형 의 유산소 운동 은 일 주일 에 5 일 이상 실시 하 고 , 운동 시간 은 1 시간 이상 실시 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 운동 강도 는 최대 심박수 의 75 % 까지 운동 하 는 것 이 효과 적 이 지만 , 과체중 의 경우 에 는 관절 을 고려 해서 초급 자 는 빠른 걷기 정도 의 강도 로 해서 오랜 시간 동안 해 주 는 것 이 좋 습니다 . ( 안전 하 게 오래 동안 실시 하 며 , 조깅 이나 줄 넘기 는 금 하 는 것 이 좋 습니다 . ) 근력 운동 후 에 유산소 운동 을 실시 하 는 것 이 효과 적 이 며 , 내배엽 체형 의 경우 수영 이 효과 적 이 입니다 . 1 시간 정도 등 산로 를 산책 하 는 것 도 내배엽 체형 에게 좋 은 유산소 운동 이 될 수 있 습니다 . ( 빠른 걷 기 , 고정 자전거 , 런닝 머신 과 같이 관절 에 부담 을 적 게 주 는 운동 이 적합 ) 　 헬스클럽 에서 운동 하 거나 실내 에서 운동 할 경우 에 는 , 근력 운동 을 마친 다음 에 런닝 머신 에서 빠른 워킹 으로 1 시간 이상 운동 해 주 는 것 이 체지방 을 제거 하 는 데 효과 적 입니다 . 유산소 운동 의 강도 는 최대 심박수 의 '( 220 - 나이 ) = X 0 . 7 ~ 0 . 8 = 값 ' 의 범위 를 유지 하 는 강도 로 하 는 것 이 좋 습니다 . 인터벌 트레이닝 도 유산소 운동 효과 를 극대 화 시킬 수 있 는데요 , 운동 강도 를 높여서 약 5 분 정도 의 실시 한 다음 , 단계 를 낮추 어서 2 분 정도 저 강도 로 운동 해서 휴식 을 취하 는 것 을 반복 하 면 칼로리 를 소비 하 는데 매우 효과 적 입니다 . [ 참고 ] 인터벌 트레이닝 의 예 1 단계 - 유연 성 운동 ( 5 분 ) : 체조 & 스트레칭 2 단계 - 워밍업 ( 10 분 ) : 가볍 게 걷 기 3 단계 - 본 운동 ( 인터벌 트레이닝 ) : 강도높게 운동 해서 심박수 를 극대 화 하 고 , 힘들 면 운동 강도 를 낮추 어서 심박수 를 안정 되게 해서 힘 을 비축 합니다 . ( 이렇게 높 은 강도 로 운동 하 다가 낮 은 강도 로 운동 을 하 면서 힘 을 비축 하 고 , 다시 높 은 강도 로 운동 하 고 하 는 과정 을 반복 합니다 . 처음 에 는 5 회 정도 반복 하 다가 점차 적 으로 반복 횟수 를 늘려 가 면서 10 회 이상 반복 하 는 것 이 효과 적 입니다 . ) 4 단계 : 마무리 운동 ( 10 분 ) 휴식 과 회복 내배엽 체형 도 심각 한 근육통 이 있 는 부위 가 있 다면 , 그 부위 는 완전히 회복 을 할 때 까지 운동 을 하 지 않 는 것 이 좋 으며 , 관절통 이 있 으면 완전히 회복 할 때 까지 운동 을 중단 하 는 것 이 좋 습니다 . ( 준비 운동 과 정리 운동 은 필수 이 며 근육통 이 심하 면 1 ~ 2 일 정도 휴식 을 취해 줍니다 . ) 지방 은 운동 하 는 즉시 빠지 는 것 이 아니 끼 때문 에 정기 적 이 고 , 장기 적 으로 실시 하 는 것 이 필요 하 며 , 운동 중 피곤 함 과 무리 를 느끼 면 충분히 휴식 해 주 는 것 도 필요 합니다 . 수면 시간 은 하루 에 7 시간 정도 로 하 고 , 완전히 회복 되 지 않 은 부위 에 대해서 는 가급적 운동 을 하 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 휴식 기간 중 에 도 식이 요법 은 계속 유지 해야 되 며 , 특히 활동 량 을 늘려서 많이 움직여 주 는 것 이 좋 습니다 . 내배엽 체형 의 영양 섭취 저지방 저칼로리 , 고단 백 식사 로 하 는 식습관 에 변화 를 주 는 것 이 아주 중요 합니다 . ( 운동 으로 도 감량 이 되 겠 지만 , 운동 만 으로 는 역부족 이 기 때문 에 식이 요법 을 병행 하 는 것 이 성공 의 열쇠 입니다 . ) 내배엽 체형 은 근육 의 영양 상태 보존 이 잘 이루 어 기 때문 에 , 근육 생성 이 마른 체형 ( 외배엽 ) 보다 잘 이루 어 지 며 , 신진대사 와 에너지 소모 가 느리 게 일어나 기 때문 에 몸 에 지방 이 많이 쌓이 는 타 입니다 . 그리고 내배엽 의 사람 들 은 위 가 크 고 , 쉽 게 공복감 을 느끼 기 때문 에 음식 관대 해서 , 많이 먹 고 , 폭식 을 하 기 때문 에 더욱더 지방 이 쉽 게 쌓이 게 되 는 요인 으로 작용 합니다 . 그래서 피하 지방층 이 두텁 기 때문 에 , 날씬 한 몸매 와 개미허리 , 그리고 S 라인 을 위해서 는 다이어트 와 식이 요법 이 에 큰 비중 을 두 어야 합니다 . 근력 운동 시 근육 량 을 늘리 기 위해서 단백질 을 충분히 섭취 하 고 , 체지방 을 제거 하 기 위한 다이어트 식이 요법 도 병행 해야 되 는데 , 그래서 고단 백 저칼로리 의 양질 의 영양 섭취 가 매우 중요 합니다 . 칼로리 연소 효과 를 얻 기 위해서 하루 기초 대 사량 에 맞춘 칼로리 를 계산 하 고 , 칼로리 에 맞추 어서 하루 5 ~ 7 끼 의 식사 를 해서 조금 씩 자주 먹 는 형태 의 식단 을 구성 하 고 조금 씩 천천히 먹 는 것 이 중요 합니다 . ( 간식 까지 포함 해서 ) 식사 시 탄수화물 은 야채 및 감자 , 쌀 , 편두 같 은 양질 의 복합 탄 술 화물 위주 로 섭취 하 고 , 단백질 섭취 를 위해서 닭 가슴살 , 생선 , 달걀 흰자위 등 으로 식사 를 합니다 . ( 고단 백 저 칼로 로 위주 로 식단 ) 그리고 밤 찬 은 다이어트 의 최대 적 이 기 때문 에 , 저녁 식사 이후 에 는 아무것 도 먹 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 운동전 에 는 복합 탄수화물 보 다는 단순 탄수화물 의 비율 을 높 게 해서 탄수화물 을 섭취 하 고 ( 과일 1 ~ 2 개 정도 ) , 운동 후 에 는 순수 단백질 만 섭취 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 지방질 음식 이나 칼로리 가 높 은 식품 은 피하 는 것 이 좋 으며 , 단백질 보충 식품 으로 는 고기 류 보다 는 생선 이 좋 고 , 기타 유청 단백 보충 제 나 계란 흰자위 , 닭 가슴살 등 이 단백질 식품 으로 적 합니다 . 우유 는 저지방 또는 무 지방 유제품 을 먹 는 것 이 좋 으며 , 과일 은 오전 중 에 먹 고 , 오후 에 는 먹 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 그리고 각종 비타민 이나 미네랄 등 과 같 은 필수 영양소 는 꼭 섭취 해야 영양 의 균형 을 이룰 수 있 으며 , 이 들 영양소 는 피로 회복 에 도 도움 이 되 기 때문 에 꼭 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 하루 중 열량 의 섭취 비율 은 지방 15 %, 단백질 25 %, 탄수화물 60 %' 의 열량 비율 로 에너지 를 얻 도록 하 는 것 이 중요 하 며 , 하루 2 ~ 3 L 정도 의 수분 섭취 를 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 단백질 은 근육 을 만들 고 유지 하 는 데 사용 되 는 영양 이 며 , 탄수화물 과 지방 은 운동 하 고 , 생활 하 는 데 필요 한 에너지 를 공급 해 주 는 영양 입니다 . 내배엽 체형 의 사람 들 이 피해야 될 음식 은 , 지방 많이 함유 된 단백질 식품 , 고지방 유제품 , 술 , 청량 음료 , 단 음식 , 술 , 햄버거 같 은 인스턴트 식품 등 이 며 특히 과식 은 절대 적 으로 피해야 됩니다 . [ 참고 게시물 ] 다이어트 를 위한 식이 요법 & 식사 요령 ! ! 살 매끼 식사 는 꼭 하 시 되 폭식 은 절대 금물 이 며 , 저 칼로리 저지방 위주 의 식단 으로 하 고 , 야채 나 채소 그리고 생선 위주 로 식사 하 세요 . 식사 는 . .. more ( 계속 ) 출처 : 스 포드 림 - 생활 체육 지도자 , 강사 센타 원문 보 기 글쓴이 : 행복 한 아침 ^^ 공유 하 기 글 요소