1 . 양손 에 1 kg 의 아령 ( 덤벨 ) 을 들 고 , 팔 이 구부러지 지 않 도록 주의 하 면서 어깨 높이 까지 들 어 올린다 . 아령 의 무게 에 따라 높이 를 조절 , 몸 에 무리 가 가 지 않 도록 한다 . 쉬운 동작 이 므로 30 회 반복 실시 . 2 . 아령 을 교차 시켜 잡 고 , 팔꿈치 는 머리 양 옆 에 붙인 채 머리 위 로 팔 을 뻗 는다 . 팔꿈치 를 구부려서 아령 을 머리 뒤 로 천천히 낮춘 후 , 다시 천장 을 향해 뻗 는다 . 20 회 실시 . 3 . 양손 으로 의자 끝 을 잡 고 앉 은 자세 가 되 도록 90 。 정도 로 몸 을 세운다 . 의자 를 잡 은 손 에 힘 을 주 면서 몸 을 낮춰 천천히 앉 는다 . 10 회 씩 3 세트 반복 한다 . 4 . 손목 부터 팔꿈치 까지 팔 을 붙여 가슴 앞 부터 어깨 까지 천천히 올린다 . 팔 을 올릴 때 팔꿈치 가 떨어지 지 않 도록 주의 할 것 . 20 회 반복 . 5 . 양손 에 아령 을 잡 고 , 한 쪽 팔 을 위 로 쭉 뻗 는다 . 뻗 은 팔 을 천천히 뒤 로 굽히 는데 , 이때 팔꿈치 가 귀 에서 떨어지 지 않 도록 한다 . 힘든 동작 이 므로 천천히 쉬 면서 10 회 씩 3 세트 반복 . 6 . 팔 의 뒤쪽 , 즉 어깨 에서 팔꿈치 에 걸친 군살 을 제거 한다 . 다리 를 약간 벌리 고 선 다음 , 상체 를 바닥 과 평행 이 되 도록 숙인다 . 1 kg 의 아령 을 손 에 쥐 고 팔꿈치 를 어깨 높이 로 유지 한 다음 , 직각 이 되 도록 구부린다 . 등 이 구부러지 지 않 도록 주의 . 양쪽 번갈 아 10 회 씩 실시 . 7 - 1 . 두 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 두 손 을 등 뒤 로 깍지 낀다 . 오른쪽 엄지손가락 이 위 로 향하 도록 한다 . 7 - 2 . 상체 의 힘 을 빼 고 앞 으로 몸 을 숙인다 . 두 팔 을 천천히 위 로 올린다 . 이 상태 에서 3 초간 정지 . 10 회 반복 한다 8 . 허리 를 구부리 고 숨 을 들이마시 면서 왼팔 은 앞 으로 , 오른팔 은 뒤 로 곧 게 뻗 는다 . 이때 왼손 바닥 은 아래 로 , 오른 손바닥 은 위 로 향하 게 한다 . 천천히 팔 을 바꾸 어서 실시 . 10 회 반복 . 공유 하 기 글 요소