다이어트 식단 ( 여성 ) 1 ) 일요일 405 kcal * 현미 잡곡밥 2 / 3 공기 * 김치찌개 ( 돼지고기 50 g , 배추김치 100 g , 두부 80 g , 파 , 마늘 조금 씩 ) * 오이 무침 ( 오이 100 g , 양파 조금 , 참기름 , 마늘 조금 ) 392 kcal * 카레 라이스 ( 현미 잡곡밥 2 / 3 공기 , 쇠고기 20 g , 감자 30 g , 양파 25 g , 당근 35 g , 들기름 조금 , 카레 2 큰 술 ) * 콩나물국 ( 콩나물 35 g , 파 10 g ) * 무생채 ( 무 70 g , 참기름 , 참깨 조금 씩 ) 386 kcal * 현미 잡곡밥 * 생 굴회 ( 생굴 2 / 3 컵 ) * 초고추장 ( 고추장 1 큰 술 , 식초 조금 , 설탕 2 큰 술 ) * 물미역 2 / 3 컵 2 ) 월요일 400 kcal * 현미 잡곡밥 3 / 2 공기 * 두부 된 장찌 게 ( 두부 1 / 5 모 , 호박 1 토막 , 조갯살 조금 , 된장 조금 ) * 배추김치 7 점 * 김구이 큰 것 2 장 389 kcal * 비빔밥 ( 밥 2 / 3 공기 , 달걀 1 개 , 호박 35 g , 콩나물 , 시금치 , 도라지 각 각 익혀서 1 / 5 컵 , 고추장 1 큰 술 , 참기름 조금 ) * 배추김치 5 - 6 점 405 kcal * 현미 잡곡밥 2 / 3 공기 * 달걀찜 ( 달걀 1 개 ) * 깍두기 70 g * 야채샐러드 ( 양상치 3 장 , 오이 1 / 2 개 , 당근 1 / 2 개 , 두부 마요네즈 조금 ) 3 ) 화요일 390 kcal * 현미 잡곡밥 2 / 3 공기 * 갈치구이 2 토막 * 콩나물 무침 ( 콩나물 2 / 5 컵 , 참기름 조금 ) * 배추김치 10 점 * 상추쌈 ( 상추 10 장 , 쌈장 조금 ) 380 kcal * 밥 2 / 3 공기 * 육개장 ( 소 양지머리 80 g , 무 , 숙주 , 토란 줄기 , 달걀 , 고추장 각각 조금 씩 ) * 깍두기 10 점 396 kcal * 꽃게 찌게 ( 꽃게 중간 크기 1 / 2 개 , 무우 , 호박 , 양파 , 풋고추 각각 조금 씩 , 된장 1 큰 술 ) * 우엉 찜 ( 우엉 40 g , 무 30 g , 풋고추 10 g ) * 무생채 ( 무 중간 크기 1 / 5 개 , 미나리 40 g ) 4 ) 수요일 442 kcal * 현미 잡곡밥 2 / 3 공기 * 배 추국 ( 배추 큰 것 2 장 , 된장 조금 ) * 동태 찜 ( 동태 1 토막 , 무 1 / 5 개 , 간장 조금 ) * 양파 겉절이 ( 양파 2 / 3 개 , 부추 , 멸치젓 , 고추가 루 각각 조금 씩 ) 443 kcal * 밥 2 / 3 공기 * 순두부찌개 ( 순두부 150 g , 돼지고기 20 g , 조갯살 20 g , 파 10 g , 달걀 50 g , 고추장 1 / 2 큰 술 ) * 배추김치 5 - 6 점 363 kcal * 현미 잡곡밥 1 / 2 공기 * 오징어 찌개 ( 오징어 1 / 2 마리 , 무 50 g , 양파 40 g , 미나리 40 g ) * 고구마 줄기 볶음 ( 고구마 줄기 120 g , 간장 7 g , 들기름 5 g ) * 미나리 생채 ( 미나리 50 g , 간장 조금 ) 5 ) 목요일 426 kcal * 통밀 빵 2 쪽 * 연두부 찜 ( 연두부 2 / 3 컵 , 간장 2 작 은 술 , 고추 가루 1 / 3 작 은 술 , 참기름 1 / 3 작 은 술 ) * 양배추 무침 * 저지방 우유 1 / 2 컵 432 kcal * 밥 2 / 3 컵 * 설렁탕 ( 소 양지머리 212 g , 당면 , 파 조금 ) * 배추김치 7 점 400 kcal * 현미 잡곡밥 1 / 2 공기 * 동태찌개 ( 동태 2 토막 , 무 70 g , 파 , 마늘 조금 ) * 콩나물 무침 ( 콩나물 2 / 5 컵 , 참기름 조금 , 깨소금 1 작 은 술 ) * 김구이 ( 마른 김 큰 것 1 장 ) * 배추김치 7 점 6 ) 금요일 397 kcal * 현미 잡곡밥 1 / 2 공기 * 호박 찌개 ( 애호박 1 / 4 개 , 양파 , 풋고추 각각 조금 씩 , 감자 1 / 4 개 , 된장 , 파 , 마늘 , 간장 조금 씩 ) * 고등어 구이 ( 고등어 중간 크기 1 토막 ) * 배추김치 10 점 412 kcal * 불고기 덮밥 ( 밥 2 / 3 공기 , 쇠고기 80 g , 양파 40 g , 식물 성 기름 4 g , 깨소금 간장 , 파 , 마늘 , 설탕 각각 조금 씩 ) * 배추김치 7 점 * 실파 장국 ( 실파 30 g , 달걀 20 g ) 397 kcal * 현미 잡곡밥 1 / 2 공기 * 콩비지 찌개 ( 콩비지 180 g , 양파 60 g , 배춧잎 110 g , 파 5 g ) * 연근조림 ( 연근 70 g , 간장 , 들기름 조금 씩 ) * 배추김치 10 점 7 ) 토요일 404 kcal * 현미 잡곡밥 2 / 3 공기 * 미역 냉이 국 ( 건미역 5 g , 냉이 30 g ) * 꽁치 구이 ( 꽁치 1 마리 ) * 시금치나물 ( 시금치 1 / 3 컵 , 참기름 조금 ) * 배추김치 5 - 6 점 391 kcal * 통밀 수제비 ( 밀가루 5 큰 술 , 통밀 가루 3 큰 술 , 감자 큰 것 1 / 2 개 , 국 멸치 1 / 8 컵 , 양념장 , 미역 조금 ) * 열무김치 7 - 8 점 363 kcal * 현미밥 2 / 3 공기 * 대구탕 ( 대구 1 토막 , 무 50 g , 콩나물 20 g , 고추장 , 간장 , 고추 가루 , 파 , 마늘 각각 조금 씩 ) * 미나리나물 ( 미나리 80 g , 참기름 , 깨소금 , 파 , 마늘 조금 씩 ) * 동치미 ( 무 80 g , 배 30 g , 기타 양념 ) 제 목 : 이것 이 표준 식단 이 다 . 식사 는 아침 점심 저녁 의 영양 섭취 비율 을 1 : 1 : 1 로 맞추 는 것 이 중요 합니다 ． 아침 은 식사 뒤 의 활동 량 이 저녁 보다 훨씬 많 다는 점 을 염두 에 두 고 고단 백 요리 와 섬유소 가 많 은 채소 등 을 먹 는 것 이 좋 습니다 ． 저녁 식사 뒤 에 는 열량 이 그대로 축적 되 기 쉬우므로 버섯 , 해조류 와 흰 살 생선 으로 포만감 만 주 도록 합니다 . 특히 식이 섬유 는 위 에서 음식 을 비우 는 시간 을 늦추 고 포만감 을 주 어 체중 감소 에 도움 을 줍니다 ． 해조류 와 버섯 류 는 대표 적 인 저 열량 식품 이 므로 비 만 예방 을 위해 적극 적 으로 활용 합니다 ． 열량 을 제한 한다고 한 가지 식품 만 을 섭취 하 면 오히려 영양 의 불 균형 을 초래 해 건강 을 해칠 수 있 으므로 5 대 영양소 를 골고루 갖추 도록 해야 합니다 ． 식단 을 짤 때 5 대 영양소 를 일일이 챙기 는 게 번거롭 다면 한 끼 식사 에 세 가지 색깔 이 올라가 도록 하 면 대충 고루 갖추 게 된다 ? 고 영양사 김 씨 는 귀띔 한다 ． 과식 으로 인한 비만 을 막 기 위해서 는 운동 도 병행 해야 합니다 ． 지방 을 태우 는 운동 은 유산소 운동 이 가장 좋 습니다 ． 윗몸 일으키 기 ， 아령 등 한 순간 에 힘 을 집중 해서 하 는 운동 보다 는 걷 기 달리 기 자전거 타기 등 이 훨씬 효과 적 ． 운동 은 1 회 에 2 백 kcal ( 달리기 20 분 ， 걷 기 40 분 ) 를 소모 시키 는 정도 로 1 주일 에 3 회 는 해야 효과 가 있 다는 게 전문가 들 의 지적 이 다 ．[ 다리 살 , 허벅 지살 빼 기 , 다리 살 빼 기 운동 , 다리 살 다이어트 , 다이어트 백과 , S 라인 , 허벅지 살 다이어트 ] 다이어트 식단 ( 여성 ) 공유 하 기 글 요소