유산소 운동 과 무산소 운동 . 어떤 것 이 유산소 운동 이 고 무산소 운동 인지 여러분 들 은 잘 구별 할 수 있 으신 가요 ? 물론 정확 하 게 알 고 계시 는 분 들 도 있 지만 저 한테 어떤 게 유산소 운동 이 고 무산소 운동 인지 질문 하 시 는 분 들 이 많 은 걸 보 면 잘 모르 시 는 분 들 이 많 은 거 같 습니다 . 그래서 오늘 은 유산소 운동 과 무산소 운동 에 대해서 완벽 하 게 알 아 볼려고 합니다 . 만약 과체 중 이 라 체중 을 줄이 기 위해서 유산소 운동 에 비중 을 더 두 고 운동 을 했 는데 알 고 보 니 유산소 운동 인 줄 알 았 던 게 무산소 운동 이 라면 비 효율 적 으로 운동 을 한 게 되 겠 죠 ? 오늘 자료 보 시 고 이제 는 어떤 게 유산소 운동 이 고 무산소 운동 인지 . 완벽 하 게 구별 할 수 있 도록 해요 . 유산소 운동 은 간단히 말 해 산소 가 필요 한 운동 이 라고 생각 하 시 면 됩니다 . 운동 시 호흡 을 통해서 우리 몸 에 공급 되 는 산소 가 화학 작용 을 일으켜 에너지 를 내 는 운동 인데 탄수화물 , 단백질 , 지방 모두 를 에너지원 으로 사용 하 는 운동 입니다 . 특히 많 은 분 들 이 알 고 있 듯이 지방 을 에너지원 으로 사용 하 기 때문 에 다이어트 를 하 시 는 분 들 에게 는 필수 적 이 라고 할 수 있 습니다 . 걷 기 , 조깅 , 마라톤 , 크로스 컨츄리 , 사이클 , 댄스 처럼 장시간 지속 되 는 운동 을 예 로 들 수 있 습니다 . * 유산소 운동 의 적정 강도 지방 을 감소 하 기 위해서 는 빨리 뛰 는 것 보다 는 걷 는 게 더 효과 적 이 다 ! 라는 말 많이 들 들 어 보 셨 을 꺼 예요 . 강한 강도 로 운동 하 는 것 보다 는 약한 강도 로 운동 을 하 는 게 더 좋 다는 말 인데 . 그렇 다고 무조건 약한 강도 를 한다고 지방 감소 율 이 좋 은 건 아닙니다 . 유산소 운동 시 가장 좋 은 강도 는 최대 심박수 의 65 %~ 85 % 내 에서 심박수 를 유지 하 는 게 효과 적 인 지방 을 감소 할 수 있 습니다 . 우선 최대 심박수 를 구하 는 방법 을 설명 드릴께요 ~ 최대 심박수 = 220 - 자신 의 나이 인데 예 를 들 어 20 세 인 사람 의 경우 최대 심박수 는 약 1 분당 200 회 이 고 최대 심박수 의 65 ~ 85 % 는 130 ~ 170 회 입니다 . 따라서 운동 시 에 항상 130 ~ 170 회 의 심박수 를 유지 하 는 게 좋 습니다 . * 손 으로 심박수 측정 하 는 방법 손목 이나 목 을 통해 맥박 을 짚 는 방법 으로 손목 관절 위 에 손가락 두 개 를 대 고 맥박 을 감지 해 봅니다 . 목 부분 은 턱뼈 바로 아랫부분 에 있 습니다 . 15 초 동안 측정 한 맥 박수 에 4 를 곱해서 1 분당 맥 박수 를 계산 하 면 됩니다 . 아래 연령 별 최대 심박수 비율 표 를 참고 하 세요 . ( 참고 링크 - ▶ 심박수 ( MHR ) ◀) * 자각 적 운동 강도 위 에 심박수 측정 을 하 시 면서 운동 을 하 셔도 좋 습니다 . 하지만 많 은 분 들 이 운동 을 하 다가 중간 에 멈춰서 심박수 를 측정 하 시 기 란 힘드실 꺼 예요 심박수 측정기 있 으면 모르 겠 지만 없 는 분 들 을 위해서 스스로 강도 를 감지 하 는 편리 한 방법 이 있 습니다 . 아래 표 를 보 고 자신 의 신체 가 서로 다른 단계 의 운동 강도 에서 어떤 변화 를 일으키 는지 알 아 두 도록 하 시 면 됩니다 . 이 방법 에 익숙 해 지 면 운동 의 강도 를 어떻게 조절 해야 할 지 쉽 게 판단 할 수 있 게 됩니다 . 강도 6 ~ 9 까지 가 지방 감소 효과 가 가장 좋 게 나타 납니다 . 최대 심박수 의 85 % 이상 은 유산소 대사 보다 는 무 산소 성 대사 가 이루 어 지 기 때문 에 칼로리 소모 는 더 클 수 있 지만 지방 감소 의 효율 성 이 떨어지 게 됩니다 . * 유산소 운동 의 장점 1 . 지방 을 에너지 를 사용 하 여 체내 지방 을 감소 시킨다 . 2 . 고지혈증 과 각종 성인병 예방 � 치료 에 효과 적 이 다 . 3 . 심리 적 으로 안정 감 을 준다 . 4 . 혈액 순환 을 촉진 시키 고 피로 물질 을 빠르 게 분해 한다 . 5 . 비만 을 치료 하 는 데 효과 적 이 다 . 6 . 누구 나 나이 에 상관없이 할 수 있 다 . 7 . 장시간 운동 이 가능 하 며 많 은 칼로리 소모 를 한다 . 무산소 운동 은 유산소 운동 과 는 반대 로 산소 가 필요 없 는 운동 이 라고 생각 하 시 면 됩니다 . 에너지 생산 방식 은 상당히 급속 한 방식 으로 순간 적 으로 최대 의 힘 을 발휘 하 는 운동 으로 지방 을 사용 하 는 여유 가 없 으므로 탄수화물 이 주 에너지원 으로 사용 됩니다 . 예 를 들 면 100 m 달리 기 나 무거운 역기 를 드 는 역도 , 웨이트 트레이닝 처럼 짧 은 시간 에 쉽 게 지치 는 운동 을 예 로 들 수 있 습니다 . * 무산소 운동 의 장점 1 . 기초 대 사량 을 증가 시켜 더 많 은 에너지 를 소모 하 도록 한다 . 2 . 혈액 순환 을 촉진 시킨다 . 3 . 운동 수행 능력 을 발달 시 킨다 . 4 . 골 밀도 를 강화 시켜 골다공증 을 예방 한다 . 솔직히 어떠 한 운동 이 든 유산 소성 과 무 산소 성 이 중복 되 는 경우 가 많 기 때문 에 명확 하 게 구분 하 는 건 어려울 수 있 습니다 . 하지만 기본 적 인 포인트 만 알 고 있 다면 쉽 게 유산소 운동 과 무산소 운동 을 쉽 게 구분 할 수 있 을 꺼 예요 ~ * 산소 운동 시 산소 가 에너지 대사 에 작용 하 면 유산소 운동 이 고 안 하 면 무산소 운동 입니다 . 유산소 운동 은 호흡 을 통해서 산소 를 몸 속 에 공급 받 아야 합니다 . 하지만 무산소 는 산소 가 필요 없 답니다 . 간혹 무산소 운동 시 호흡 은 어떻게 하 는지 물 어 보 는데 무산소 운동 은 호흡 이 없 어도 운동 효과 를 볼 수 있 습니다 . 그렇 다고 숨 을 억지로 참 을 필요 는 없 고 호흡 에 크 게 신경 쓰 지 않 고 자연 스럽 게 호흡 할 수 있 도록 하 는 게 효과 적 으로 운동 할 수 있 습니다 . ( 참고 링크 - ▶ 무산소 운동 의 호흡 ◀) ( 참고 링크 - ▶ 유산소 운동 의 호흡 ◀) * 지속 성 유산소 운동 은 장시간 ( 5 분 이상 ) 지속 할 수 있 습니다 . ( 예 - 걷 기 , 조깅 , 달리기 ) 마라톤 의 경우 는 2 시간 이상 씩 지속 하 게 된답니다 . 무산소 운동 은 순식간 에 많 은 힘 을 내 는 운동 입니다 . ( 예 - 역도 , 배구 의 스파이크 동작 , 웨이트 트레이닝 ) 대부분 5 분 이상 지속 할 수 없 죠 . * 강 도 어떠 한 운동 도 강도 가 약하 게 지속 적 으로 하 면 유산소 운동 이 되 고 강도 가 강하 면 무산소 운동 이 됩니다 . ( 예 - 달리기 의 경우 심박수 가 85 % 가 넘 으면 유산소 보 다는 무 산소 성 운동 으로 바뀌 게 된다는 사실 알 아 두 세요 . ) * 유산소 운동 의 시간 유산소 운동 을 하 더라도 시간 이 중요 하 게 됩니다 . ( 아마 많 은 분 들 이 알 고 있 으실 꺼 예요 ) 제 가 운동 시간 별 유산소 대사 비율 에 대한 표 를 준비 했 습니다 ~~ 참고 해 주 세요 . ( 표 를 처음 그려 보 는 거 라 이거 그리 는 데 도 시간 이 많이 걸리 네요 ) 표 를 보 면 운동 시간 이 1 ~ 3 초일 때 유산소 비중 이 0 % . .. 10 초 일 때 유산소 대사 비율 이 10 % 그리고 30 분 이상 운동 을 할 경우 유산소 비율 이 90 % 이상 이 되 는 것 을 알 수 있 습니다 . 유산소 운동 은 호흡 을 통해서 산소 가 필요 한 운동 입니다 . 몸 에 많 은 산소 가 들 어 와야 지 그 만큼 많 은 유산소 에너지 대사 가 일어나 게 된답니다 . 표 를 보 시 면 아 시 겠 지만 유산소 운동 은 적 은 시간 으로 는 유산소 대사 비율 이 적 습니다 . 시간 적 으로 몸 속 에 많 은 산소 가 들어오 기 힘들 기 때문 입니다 . 그리고 여러분 들 이 원하 시 는 지방 감소 는 탄수화물 과 단백질 이 에너지 로 먼저 쓰여진 후 에 마지막 으로 지방 을 에너지 원 으로 사용 하 기 때문 에 장시간 운동 을 할 수 있 도록 해야 지방 감소 에 효과 적 입니다 일반 적 으로 지방 을 감소 하 기 위해서 유산소 운동 을 하 시 는 거 라면 30 분 이상 해 주 시 는 게 좋 습니다 . * 유산소 성과 무 산소 성 의 비율 ( %) 유산 소성 대사 의 비율 ( %) 이 높 으면 유산소 운동 이 고 무산소 대사 의 비율 이 높 으면 무산소 운동 이 라 할 수 있 습니다 . 이번 에 는 운동 종목별 에너지 대사 비율 을 알려 드리 니 참 고 하 세요 ^^ 보 시 다 시피 유산소 운동 성 과 무산소 운동 성 이 중복 대 는 운동 이 많 기 때문 에 명확 하 게 구분 하 기 힘든 운동 들 이 많이 있 으실 꺼 예여 ~ 이번 에 도 표 를 참고 해 주 세요 . ( 이 번 에 는 두 번 째 그리 는 거 라 좀 더 쉽 게 그렸 습니다 . ) 지금 까지 알아본 유산소 운동 과 무산소 운동 구별 하 는 법 에 대해서 간단 하 게 동영상 을 만들 어 봤 습니다 . 지금 까지 유산소 운동 과 무산소 운동 이 햇 갈렸 던 분 들 이제 는 잘 아 시 겠 죠 ? 많 은 도움 되 셨 으면 좋 겠 습니다 . s 라인 카페 쫌 도와 주 십쇼 열량 소모 높이 는 방법 공유 하 기 글 요소