성공 다이어트 / 비 만과 의 전쟁 이렇게 하 세요 아래 순서 대로 각각 의 동작 을 한 세트 씩 반복 합니다 . 동작 과 동작 사이 에 휴식 시간 은 최장 1 분 으로 제한 하 세요 . 이 운동 은 유산소 운동 전 이나 후 에 하 시 면 됩니다 . 반드시 다음 근력 운동 시 까지 48 시간 의 재충전 시간 이 필요 해요 . 이것 을 준비 해 주 세요 3 - 12 파운드 아령 한 세트 . 마지막 회 가 힘겹 게 느껴 지 는 무게 가 자신 에게 맞 는 무게 입니다 . " 너무 쉬워 ~" 하 는 분 들 은 . .. 한 세트 씩 더 하 세요 . " 어려워 ~" 하 시 는 분 들 은 . .. 아령 무게 를 줄이 거나 세트 당 횟수 를 줄여 보 세요 ^^ 애 브 리이치 ( 옆구리 운동 ) 부위 : 복부 , 어깨 , 팔 , 옆구리 , 등 , 엉덩이 , 다리 양발 을 모으 고 무릎 은 구부리 고 , 양손 에 아령 을 드세요 . 팔 을 내려 주 세요 . 왼팔 을 머리 위 로 들 어 상체 를 오른쪽 으로 기울일 때 다리 를 움직이 지 않 도록 하 세요 ( 그림 참조 ) . 준비 자세 로 돌아가 서 반대 방향 으로 움직이 면 한 번 하 신 겁니다 . 12 번 반복 해 주 세요 . 팁 토우 런지 ( 까치발 로 내딛 기 ) 부위 : 팔 , 엉덩이 , 다리 왼발 을 2 보 앞 으로 내딛 고 , 양손 에 아령 을 들 고 팔꿈치 는 90 도 구부리 세요 . 그림 에서 처럼 양발 뒤꿈치 를 들 때 팔 의 자세 는 유지 합니다 . 발 뒤꿈치 를 든 상태 로 런지 하 고 오른발 을 내딛 어 다시 런지 합니다 . 12 번 반복 하 세요 . 핫 시트 ( 뜨거운 의자 ) 부위 : 어깨 , 엉덩이 , 다리 양손 에 아령 한 개 를 들 고 양팔 을 앞 으로 뻗 으세요 . 다리 를 모으 고 무릎 을 구부 립니 다 . 팔 을 어깨 보다 약간 높 게 들 면서 의자 에 앉 는 자세 를 취합니다 ( 그림 참조 ) . 팔 을 올리 고 내리 는 동안 하체 자세 를 유지 하 세요 . 팔 운동 을 15 번 반복 합니다 . 트라이 셉 트라이 포드 ( 삼각대 팔 운동 ) 부위 : 어깨 , 팔 , 등 , 복부 왼손 에 아령 을 들 고 무릎 을 꿇 으세요 . 오른팔 은 펴 서 바닥 을 짚 으세요 . 오른손 은 어깨 바로 밑 에 가 게 합니다 . 오른쪽 다리 는 옆 으로 뻗 습니다 . 왼팔 을 90 도 구부리 고 손바닥 은 안쪽 을 향하 게 합니다 ( 그림 참조 ) . 왼팔 을 뒤 로 뻗 을 때 삼각대 자세 를 유지 합니다 . 왼팔 을 15 번 펴 줍니다 . 방향 을 바꿔서 반복 합니다 . 비키니 바텀 블래스트 ( 비키니 하체 만들 기 ) 부위 : 힙 , 다리 다리 를 모으 고 무릎 을 구부리 며 팔꿈치 는 90 도 구부리 고 손바닥 은 안쪽 을 향하 게 합니다 . 뛰어올라서 플 리 에 자세 로 착지 할 때 도 양팔 의 자세 는 유지 하 고 있 어야 합니다 ( 그림 참조 ) . 다시 뛰어올라 준비 자세 로 착지 하 여 1 회 를 완성 합니다 . 이런 식 으로 15 번 반복 하 세요 . 숄더 쏘우 ( 어깨 로 톱질 하 기 ) 부위 : 어깨 , 등 , 팔 , 옆구리 양쪽 다리 를 v 자 로 벌리 고 무릎 은 약간 구부 립니 다 . 골반 은 정면 을 향한 상태 에서 상체 만 틀 어서 오른팔 을 왼발 을 향해 뻗 고 왼팔 은 뒤 로 뻗 으세요 ( 그림 참조 ) . 가운데 로 와서 반대 방향 으로 틀 어 주 면 1 회 가 완성 됩니다 . 10 번 반복 하 세요 . 스타 피쉬 ( 불가사리 ) 부위 : 복부 , 옆구리 , 다리 바로 누워서 손바닥 은 바닥 을 향하 게 하 고 양팔 을 양 옆 으로 펴 서 바닥 을 짚 습니다 . 양발 을 뾰족 하 게 하 고 다리 를 바닥 에서 6 인치 들 때 배 에 힘 을 주 고 손바닥 과 허리 가 바닥 에 밀착 되 게 합니다 . 오른쪽 다리 를 왼쪽 다리 보다 약간 더 높이 들 어서 골반 을 틀 어서 오른쪽 다리 가 왼쪽 다리 를 가로 지르 게 합니다 ( 그림 참조 ) . 준비 자세 로 돌아옵니다 . 12 번 반복 하 세요 . 다리 를 바꿔서 반복 합니다 . 리버스 리프트 ( 엉덩이 들 기 ) 부위 : 어깨 , 팔 , 등 , 복부 , 힙 앉 아서 양쪽 다리 를 펴 고 , 양쪽 손목 은 어깨 바로 아래 의 바닥 을 짚 되 손가락 이 발 을 향하 게 합니다 . 발뒤꿈치 로 바닥 을 짚 고 엉덩이 에 힘 을 주 어 최대한 높이 들 어 주 세요 ( 그림 참조 ) . 5 초간 멈추 고 엉덩이 를 내려 줍니다 . 이 와 같 은 동작 을 5 번 반복 합니다 . 공유 하 기 글 요소