잘 씹 어 먹 는 간단 다이어트 비법 빙 뇌 에 효과 가 있 는 잘 씹 어 먹 는 간단 다이어트 - 저작 ( 咀嚼 ) 운동 의 재발견 ( 文 : 風林 火山 ) 우선 이 말 이 떠오른다 계단 으로 올라간 사람 은 계단 으로 내려오 고 엘리베이터 로 급 상승 한 사람 은 내려올 때 도 엘리베이터 로 빨리 내려온다 . ( 오늘 은 건강 에 관한 저작 ( 咀嚼 ) 운동 에 국한 에 표현 해 보 자 한다 ! ) 사실 현대인 의 건강 에 대한 관심 은 어제 오늘 의 일 이 아닌 이제 는 일상 의 일 이 되 어 버렸 다 . 그것 도 과도 한 집착 으로 . 하지만 패스트 푸드 로 급히 끼니 를 때우 고 운동 부족 에 정신 적 으로 는 각종 스트레스 에 노출 된 현대인 에게 다이어트 란 지상 명제 는 몸짱 과 성형 열풍 에 시달리 는 동안 공통 의 실천 목표 가 되 어 버린지 오래 이 다 . 그러나 요요 현상 만큼 이나 각종 다이어트 약물 과 보조 식품 게다가 다양 한 수술 요법 의 위험 한 방법 까지 동원 해도 그 결과 는 별로 변화 가 뚜렷 하 지 못한 것 같 다 . 내 가 생각 하 기 로 그 근원 에 문제 가 있 다 . 바로 다이어트 를 말초 적 인 외 적 조건 의 단순 한 치료 로 본다는 것 은 언제 든 과체중 과 비 만 에 이른 내 적 인 생활 습관 등 의 조건 이 제대로 고쳐 지 지 않 는 이상 반드시 재발 할 것 이 기 때문 이 다 . 즉 올바르 게 내 몸 을 사랑 하 고 규칙 적 인 생활 습관 을 실천 할 때 적당 한 식이 요법 과 본인 의 한계 에 맞춘 운동 들 과 병행 할 때 다이어트 는 더 이상 질병 에 맞선 인위 적 치료 가 아닌 자연 스런 평소 의 생활 로 얻 어 질 수 있 는 행태 가 될 것 이 다 . 바로 그런 올바른 평소 의 우리 가 잊 고 있 던 바른 습관 중 의 하나 가 잘 씹 고 먹 고 마시 는 단조 로운 행위 이 다 . 저작 운동 ( 咀嚼 運動 ) masticatory movement 이 주 는 이로움 은 이미 각종 연구 를 통해 밝혀진 바 있 다 . 심장 의 들 이 저작 을 제 3 의 심장 이 라 말 하 는 것 도 이유 가 있 다 . 인간 의 3 대 리듬 운동 ( ‘ 걷 고 , 씹 고 , 숨 쉬 고 ’) 의 부족 이 현대 의 풍요 가 만든 또 다른 생활 습관 병 의 원흉 이 다 . 최근 발표 된 일본 국립 건강 영양 연구소 의 조사 에 따르 면 보통 입 에 대 는 음식 이 딱딱 한 사람 은 , 부드러운 사람 보다 에 비해 허리 사이즈 가 가늘 은 경향 이 있 는 것 을 알 수 있 었 다고 한다 . 우선 잘 안 씹 으면 세로토닌 분비 가 저하 된다 . 이 뇌 내 ( 腦 內 ) 호르몬 은 공격 호르몬 NA 와 엔 돌핀 양 을 조절 하 는 역할 을 한다 . 툭하면 폭력 을 휘두르 는 파괴 성 , 좋 다고 마냥 빠져드 는 각종 중독 성 , 이 모두 세로토닌 결핍 에서 비롯 된다 . 나아가 이것 은 우울증 을 만드 는 중요 한 원인 이 다 씹 지 않 으면 뇌 의 활동 도 저하 된다 . 소리 내 어 오래 도록 씹 어 보 라 . 그 자극 이 바로 뇌 에 전달 되 는 것 을 알 수 있 다 . 실제로 뇌 에 전달 되 는 운동 정보 는 ‘ 저작 ( 咀嚼 , 먹이 를 씹 어 부수 는 일 ) ’ 운동 에서 50 %, 다음 이 팔 · 다리 각 25 % 다 . 저작 이 얼마나 뇌 활성 화 에 중요 한 역할 을 하 는지 놀라울 정도 다 . 잘 씹 으면 이하선 ( 耳下 腺 ) 의 파로틴 ( parotin ) 분비 가 왕성 해져 이것 이 면역 기능 을 강화 한다 . 피부 에 윤기 가 나 고 한결 젊 게 해준다 . 이것 은 25 ~ 30 세 에 가장 왕성 하 게 분비 되 다 이후 감소 한다 . 중년 이 될수록 더 많이 씹 어야 하 는 까닭 이 이해 되 리라 . 중국 고서 에서 는 침 을 불로장수 액 으로 , 이 를 옥액 ( 玉液 ) · 신액 ( 神 液 ) · 영액 ( 靈液 ) 이 라고 불렀으며 하루 세 번 침 을 모아 마시 라고 권장 했 을 정도 다 . 니 시 오마 교수 의 연구 보고 에 도 나왔 지만 침 만큼 강력 한 소화제 · 면역 제 · 살균제 · 항암제 는 없 다 . 몸 에 좋 다고 괜히 보 신 식품 등 ‘ 딴 짓 ’ 하 지 말 고 잘 씹 고 천천히 먹 어야 한다 . 최소한 한 끼 에 30 분 , 그리고 한 입 에 30 회 는 씹 어야 한다 . 씹 는 것 에 의해 구강 감각 기관 의 자극 이나 미각 에 의한 뇌 의 흥분 등 이 뇌 의 광범위 한 부위 를 자극 하 게 된다 . 그리고 콜레 시스토 키닌 ( cholecystokinin ) 이 소화관 으로부터 분비 돼 , 이것 이 해마 를 자극 해 기억력 을 높이 는 역할 을 해 준다 . 다음 은 혈관 노화 방지 에 도 큰 몫 을 한다 . 그렇 다면 여성 들 의 첫 번 째 관심사 인 다이어트 엔 또 어떤 기제 가 작용 할까 ? 최근 스 패 셜 K 로 친숙 해져 다이어트 에 유념 하 는 여성 의 라이프 스타일 을 응원 하 는 일본 켈로그 주식회사 홍보 실 의 井 出 留 美 씨 에 따르 면 씹 는 것 으로 분비 되 는 히스타민 이 라고 하 는 물질 은 , 만복 신호 로서 식사 의 속도 를 조절 해 , 식욕 을 억제 하 는 효과 를 갖 고 있 으며 또 , 뇌 내 히스타민 신경 계 의 활동 은 , 내장 지방 의 분해 를 촉진 시키 고 , 체온 을 올려 에너지 대사 를 활발 하 게 하 는 효과 가 있 다고 한다 . 역시 상술 한 저작 ( 咀嚼 ) 운동 의 잊 고 있 던 중요 한 효과 이 다 . 그럼 , 1 번 에 어느 정도 씹 는 것 이 좋 은 것 일까 ? 개인 적 으로 이분 은 날씬 할까 ? 궁금 한 井 出 留 美 씨 의 재차 답변 은 한 입 30 회 가 기준 으로 이 저작 법 은 비 만 치료 의 유효 한 방법 의 하나 라고 받아들여 지 고 있 다고 한다 . 사실 탄수화물 을 과도히 줄이 는 다이어트 법 이 알려져 있 지만 , 우리 신체 는 하루치 최소 80 ~ 100 g 의 탄수화물 의 섭취 가 필요 하 다 . 극단 적 인 탄수화물 의 제한 은 혈당 조절 이 잘 되 지 않 아 저 혈당 을 일으켜 , 권태감 이나 구토 등 의 트러블 도 일으킨다 . 따라서 밥 이나 빵 같 은 탄수화물 식품 도 적당 한 양 을 섭취 하 면서 “ 한 번 에 30 회 ” 씹 는 저작 운동 에 유의 하 면 , 그만큼 다이어트 에 신경질 적 이 되 지 도 않 고 효과 적 인 다이어트 에 많 은 도움 이 될 것 이 다 . 여러 다이어트 법 에 혼란 한 당신 이 라면 가장 안 전하 면서 확실 한 효과 로 다이어트 뿐 만 아니 라 건강 에 청신호 를 켜 주 는 건강법 의 첫 걸음 : 한 입 에 30 번 씩 꼭 꼭 씹 어 먹 기 부터 시작 해 보 면 어떨까 ? 저작 운동 추천 자료 : ◆ 오래 씹 는 것 을 도와 주 는 조리법 ◆ 재료 는 되 도록 큼직 하 게 썬 다무 나 당근 등 의 뿌리 채소 는 물론 식탁 에 자주 오르 는 감자 등 도 약간 크 다 싶 을 정도 로 잘라 밑 준비 를 한다 . 양배추 나 배추 , 양상추 등 의 잎 이 큰 채소 도 너무 잘 게 썰 지 말 고 큼직 하 게 썬 다 . 야채 는 너무 푹 익히 지 않 는다 . 야채 를 이용 해서 조림 이나 볶음 을 할 때 , 야채 의 형태 가 뭉개지 기 직전 까지 가열 하 는 경우 가 있 는데 . 이런 조리법 은 오래 씹 는 것 을 도와 주 지 못한다 . 특히 생것 으로 먹 을 수 있 는 야채 라면 숨 이 약간 죽 을 정도 로 만 익혀서 사각거리 는 맛 을 살려 먹 는 것 이 좋 다 . 튀기 거나 절이 는 등 으로 식품 의 수분 을 감소 시킨다 . 수분 이 많 은 식품 은 대체로 부드러워 오래 씹 기 힘들 기 때문 에 튀김 이나 절임 으로 식품 의 수분 을 감소 시키 는 것 이 좋 다 . 튀김 이나 절임 식품 은 특유 의 아삭거리 는 맛 이 있 어 씹 는 재미 를 준다 . 문제 는 튀김 은 기름 이 많 아서 , 절임 은 짜 기 때문 에 다이어트 음식 으로 부적합 하 다는 것 . 하지만 칼로리 와 염분 을 낮추 는 방법 을 이용 한다면 다이어트 중 인 사람 도 얼마 든지 즐길 수 있 다 . 튀김옷 을 입히 지 않 고 재료 를 고온 의 기름 에 단시간 튀겨 내 면 칼로리 를 반 이상 낮출 수 있 고 , 절임 은 소량 의 소금 을 이용 해서 살짝 절 일 것 . 또 튀김 위 에 소스 나 드레싱 을 뿌리 거나 탕수 로 해 먹 는 것 은 금물 . 질감 이 다른 식품 을 조합 한다 . 입 안 에서 씹 을 때 그 질감 이 다른 식품 을 조합 하 여 만든 음식 을 먹 으면 뇌 가 그 차이 를 인식 하 기 위해서 자연 스럽 게 씹 는 횟수 가 증가 한다 . 예 를 들 어 쇠고기 와 우엉 을 함께 조린다 거나 생선회 를 야채 에 싸 먹 는 등 , 부드러운 식품 과 꼭꼭 씹 어야 삼킬 수 있 는 식품 끼리 조합 하 는 방법 을 이용 한다 . ◆ 오래 씹 어야 삼킬 수 있 는 음식 재료 ◆ 주식 은 무엇 으로 먹 을까 ? 다이어트 를 해야 겠 다고 마음먹 은 이상 매끼 마다 주식 은 밥 으로 정하 는 것 이 좋 다 . 밥 중 에서 도 오래 씹 으면 씹 을수록 맛 이 나 는 현미밥 이나 잡곡밥 을 먹 는다 . 만약 빵 을 끼니 로 삼 는다면 보리 빵 등 곡류 를 넣 어서 만든 것 이나 단단 한 빵 으로 먹 는 것 이 좋 다 . 밥 1 공기 와 맞먹 는다는 부드러운 식빵 1 쪽 . 아무리 먹 어도 배 가 안 부르 기 쉽 다 . 또 국수 를 먹 을 때 는 꼭꼭 씹 어야 삼킬 수 있 는 야채 를 넣 어 , 국수 와 야채 를 한 입 에 넣 고 오래 씹 어서 먹 는다면 적 은 양 으로 도 만복감 이 느껴진다 . 연예인 처럼 홀쭉 한 복부 만들 기 국 이나 찌개 에 는 어떤 재료 를 넣 을까 ? 국 에 넣 는 재료 의 선정 이 중요 하 다 . 예 를 들 어 두부 된 장국 은 두부 가 부드러워 오래 씹 지 않 아도 잘 넘어가 기 때문 에 많이 먹 기 쉽 다 . 이럴 때 는 두부 대신 끊 는 물 에 한 번 데쳐 낸 유부 와 미역 으로 대체 한다 . 또 익히 면 부드러워 지 는 야채 보다 는 조개류 , 오징어 , 새우 등 의 해물 을 이용 한다면 국 이나 찌 래도 오래 씹 어서 먹 을 수 있 다 . 일품 메뉴 로 는 무엇 이 좋 을까 ? 식탁 에 자주 오르 는 카레 역시 부드러운 야채 보다 는 익히 면 단단 해져 씹 는 맛 이 있 는 해물 을 많이 넣 어서 만든 다 . 또 오래 씹 어야 삼킬 수 있 는 육류 를 이용 한 일품 메뉴 를 이용 해본다 . 육류 가 주재료 인 메뉴 에 는 씹 는 맛 이 있 는 야채 를 조합 하 여 뇌 가 씹 는 질감 의 차이 를 느끼 게 하 는 것 도 오래 씹 어 먹 을 수 있 는 비결 중 하나 이 다 . 반찬 은 어떤 재료 를 활용 할까 ? 식욕 을 완전히 없애 려면 이렇게 ! ! 같 은 재료 라면 말린 것 을 이용 한다 . 같 은 재료 라도 생것 보다 는 말린 식품 을 사용 해서 요리 하 는 편 이 오래 씹 어서 먹 을 수 있 다 . 예 를 들 어 생 표고버섯 보다 는 마른 표고버섯 , 무생채 보다 는 무말랭이 , 각종 생나물 보다 는 마른 나물 이 좋 다 . 마른 식품 은 조리 를 하 기 전 에 물 에 불려야 하 는데 , 이 때 따뜻 한 물 에 불리 는 것 보다 는 좀 시간 이 걸리 더라도 찬물 에 넣 어 부리 는 편 이 씹 는 맛 이 훨씬 좋 다 . 찬물 을 몇 차례 갈 아 가 면서 불리 면 더욱 깔끔 하 게 불릴 수 있 다 . 씹 는 맛 이 있 는 재료 를 선택 한다 . 두세 가지 식품 을 섞 어서 반찬 을 만들 때 , 중심 재료 가 부드러운 재료 라면 부 재료 는 반드시 씹 는 맛 이 있 는 재료 를 사용 한다 . 예 를 들 어 쇠고기 감자조림 은 쇠고기 우엉조림 으로 바꿔 보 도록 . 식품 궁합 도 잘 맞 고 맛 도 좋 으며 특히 오래 씹 어 먹 는 반찬 으로 손색 이 없 다 . 또 고기 를 다져서 완자 를 만들 때 , 연근 이나 버섯 등 씹 는 맛 이 있 는 식품 을 다져 함께 섞 어 만들 면 씹 는 데 도움 이 될 뿐 만 아니 라 섭취 칼로리 도 줄일 수 있 고 변비 를 예방 하 기 때문 에 일석 삼조 의 효과 를 얻 을 수 있 다 . 뱃살 , 허벅지 를 정말 날씬 하 게 ! ! 육류 의 질긴 부위 를 이용 한다 . 닭고기 보 다는 돼지고기 가 돼지고기 보다 는 쇠고기 가 씹 는 맛 이 있 다 . 또 덩어리 살 보다 는 뼈 에 붙 어 있 는 살 을 , 살코기 보다 는 내장 을 활용 하 는 것 이 오래 씹 는 데 도움 이 된다 . 매번 식사 때 마다 간단 하 지만 과식 습관 도 줄여 주 는 잘 씹 어 먹 는 다이어트 의 중요 성 씹 는 운동 으로 과식 을 막 는다 . 잘 씹 지 않 고 빨리 먹 어 버리 면 뇌 의 만복 중추 가 느끼 기 전 에 필요 이상 의 양 을 먹 어 버려 과식 에 이른다 . 그것 을 막 기 위해서 천천히 오래 씹 어 먹 는 것 , 결국 은 잘 씹 어 먹 는 일 이 중요 . 잘 씹 는 일 로 뇌 의 만복 중추 가 충분히 자극 되 어 만복감 을 빨리 얻 을 수 가 있 다 . 잘 씹 는 일 은 다이어트 의 기본 이 라고 말 할 수 있 는 매우 중요 한 일 이 다 . 식사 중 에 주의 할 점 은 3 가지 1 . 한 번 에 30 회 씩 이상 천천히 씹 어 먹 는다 . 2 . 한 입 에 한 번 의 숟가락 과 젓가락 으로 먹 는 습관 3 . 한 번 삼킬 때 까지 입 에 다음 의 음식 을 넣 지 않 는다 . 과식 이 되 는 구조 사람 의 만복감 은 만복 중추 가 자극 되 어 뇌가 「 더 이상 먹 고 싶 지 않 다 」 라고 하 는 지령 을 내리 는 일 로 멈출 수 있 다 . 즉 만복감 은 단지 위속 이 가득 찬 결과 로 만 얻 을 수 있 는 것 은 아니 다는 것 이 다 . 오래 도록 잘 씹 는 일 로 뇌 의 만복 중추 를 자극 함 으로 과식 을 억제 할 수 있 다 . 그 외 에 오래 도록 천천히 씹 는 것 으로 뇌 가 활성 화 되 고 턱 운동 역시 자연 스럽 게 이루어져 얼굴 이 작 아 진다는 효과 도 있 다네요 ^^* 어쨌든 버릴 것 없 는 이 다양 한 좋 은 점 만 있 는 오래 씹기 저작 ( 咀嚼 ) 운동 ! 오늘 부터 당장 실천 해 보 시 죠 ^^* 글 . 구성 : 風林 火山 자료 출처 : www . excite . co . jp / health / topics / rid _ 873 / ( 文 : 武 田 由 紀 子 ) http : / / 840 iland . seesaa . net / article / 59438612 . htmlhttp : / / diet - ism . com / ? eid = 7 http : / / k . daum . net / qna / openknowledge / view . html ? boardid = KL & qid = 3 KaKS & q =% BE % C 3 % B 4 % C 2 % B 0 % ( 조리법 : 삐리 삐리 릴 님 ) 공유 하 기 글 요소