복근 만드 는 6 가지 법칙 ' 몸짱 ' 이 라는 수식어 가 늘 따라다니 는 배우 차승원 이 복근 을 공개 했 다 . 차승원 처럼 매끈 한 몸 은 모든 사람 의 로망 이 다 . 복근 은 꾸준히 운동 을 해야 만들 수 있 는 만큼 , 조금 이 라도 운동 을 소홀히 하 면 사라질 수 있 고 , 잘 못 된 습관 으로 복근 운동 을 하 면 효과 가 크 게 떨어진다 . 복근 운동 을 할 때 주의 해야 할 점 과 대표 적 인 복근 운동 법 을 소개 한다 . 1 . 허리 근육 운동 은 필수 허리 근육 운동 을 생략 한 채 무턱대고 복근 운동 부터 시작 하 면 운동 과정 에서 허리 에 무리 를 줘 요통 이 발생 할 수 있 다 . 허리 근육 을 키우 는 운동 법 은 바벨 을 목뒤 에 얹 고 앉 았 다 일어나 는 방법 , 침대 에 엎드려 하체 만 기대 고 상체 는 앞 으로 기울인 ' ㄱ ' 자 자세 에서 구부렸 다 일어나 는 방법 등 이 있 다 . 1 세트 당 12 ~ 15 회 를 실시 하 고 3 세트 씩 해 주 자 . 2 . 반동 없이 일어나 기 복근 운동 을 하 다 보 면 힘 이 들 어 반복 속도 를 빠르 게 하 거나 반동 을 이용 해서 올라오 는 경우 가 많 다 . 하지만 반동 을 이용 하 게 되 면 척추 와 하체 근육 이 개입 돼 허리 에 무리 를 주 고 복근 의 집 중도 가 떨어져 운동 효과 가 떨어진다 . 3 . 정확 한 자세 로 반복 운동 하 기 정확 한 자세 로 15 회 이상 반복 운동 을 해 주 는 것 이 좋 다 . 여성 의 경우 , 15 ~ 20 회 정도 의 반복 횟수 로 3 세트 정도 실시 하 고 , 남성 의 경우 에 는 3 ~ 5 세트 이상 실시 하 는 것 이 좋 다 . 4 . 복근 의 힘 에 집중 하 기 복근 운동 은 복근 의 힘 으로 만 운동 을 하 는 것 을 말 한다 . 하복부 운동 을 할 때 , 다리 나 골반 의 힘 으로 올리 는 것 이 아니 라 , 하 복근 의 힘 으로 다리 는 저절로 올라가 고 내려가 는 느낌 이 있 어야 한다 . 복근 에 힘 이 들어가 는 것 을 느끼 면서 운동 을 해야 효과 를 제대로 볼 수 있 다 . 5 . 최고점 에서 쥐어짜 기 복근 운동 은 근육 이 굽 어 지 는 상태 에서 효과 를 극대 화 시킬 수 있 다 . 따라서 복근 운동 시 복근 을 완전히 끌어당긴 상태 에서 2 초 정도 정지 해 복근 을 수출 시켜 주 는 것 이 좋 다 . 내려올 때 도 천천히 배 에 힘 을 풀 지 않 고 내려오 도록 한다 . 6 . 체지방 을 빼 라 복근 의 선명도 는 체지방 과 관계 가 있 다 . 선명 한 복근 을 만들 기 위해서 는 복부 의 체지방 을 없애 야 한다 . 체지방 을 줄인다고 무턱대고 식사량 을 줄이 면 수분 이나 근육 이 오히려 빠져 나갈 수 있 다 . 기초 대 사량 보다 는 많이 먹 도록 하 자 . 기초 대 사량 보다 적 게 먹 을 경우 , 지방 이 아니 라 근육 이 분해 돼 근육 량 이 감소 한다 . ▲ 사진 = 차승원 미 투데이 TIP ) 대표 적 인 복근 운동 2 가지 1 . 크런치 : 상복 부 를 공략 하 는 대표 적 인 복근 운동 이 다 . 윗몸 일으키 기 와 는 동작 이 약간 다르 고 몸 을 완전히 일으키 지 않 으면서 복근 을 최대한 집중 하 는 운동 으로 허리 가 좋 지 않 은 사람 도 가능 한 복근 운동 이 다 . ① 바닥 에 누워 다리 를 90 도 각도 로 굽히 거나 , 벤치 위 에 올려 놓 는다 . ② 손 은 가슴 에 모으 거나 머리 뒤 를 가볍 게 감싼다 . ③ 천천히 복부 의 힘 을 이용 하 여 상체 를 들 어 올린다 ④ 정점 수축 시 2 초 정도 멈춘 후 시작 자세 로 돌아간다 . ⑤ 15 ~ 20 회 반복 하 고 , 세트 사이 스트레칭 후 3 세트 실시 한다 . [ 주 의 사항 ] ① 올라올 때 호흡 을 내쉬 고 내려갈 때 들 이 마신다 . ② 엉덩이 를 들 거나 , 허리 를 튕기 지 않 는다 . ③ 턱 을 너무 당기 지 말 고 주먹 하나 공간 만큼 여유 를 둬서 실시 한다 . ④ 수건 을 잡 고 하 면 목 이 아픈 것 을 예방 할 수 있 다 . 2 . 레그 레이즈 : 하복부 의 대표 적 인 복근 운동 이 다 . ① 바닥 에 누워서 양손 으로 바닥 을 짚 고 , 벤치 에서 할 경우 벤치 모서리 를 잡 는다 . ② 천천히 골반 을 말 아 주 면서 하복부 부터 윗 복부 까지 천천히 말 아 주 면서 수축 시키 며 천천히 내려온다 . ③ 다리 를 올릴 때 에 는 허벅지 나 엉덩이 가 아닌 하복부 근육 의 힘 으로 들 어 올린다 . ④ 15 ~ 20 회 반복 하 고 , 세트 사이 스트레칭 후 3 세트 실시 한다 . [ 주 의 사항 ] ① 다리 가 올라올 때 호흡 을 내쉬 고 내려갈 때 들 이 마신다 . ② 내려갈 때 허리 가 꺾이 면 부상 의 위험 이 있 을 수 있 으므로 주의 한다 . ③ 초 급자 의 경우 무릎 을 약간 굽혀서 하 는 것 이 좋 다 . / 김 련 옥 헬스 조선 기자 입력 : 2014 . 05 . 22