헬스 몸짱 운동 방법 - 나 라고 왜 안 돼 ? ' 몸짱 만들 기 100 일 프로젝트 ' 나 라고 왜 안 돼 ? ' 몸짱 만들 기 100 일 프로젝트 ' 바캉스 시즌 까지 100 일 정도 남 았 다 . 얼굴 은 용서 해도 ‘ 몸 꽝 ’ 은 용서 치 않 는 것 이 요즘 젊은이 정서 . 몸 꽝 탈출 을 꿈꾸 는 사람 들 로 피트 니스 센터 는 벌써 부터 만 원 이 다 . 그러나 의 욕 만 앞선다고 ‘ 몸짱 ’ 이 되 는 것 은 아니 다 . 정확 한 목표 의식 에 따라 체계 적 인 훈련 프로그램 을 짜 서 꾀 부리 지 말 고 부단히 노력 해야 한다 . 탤런트 권상우 , 염정아 등 연예인 들 을 지도 하 고 있 는 트레이너 로부터 ‘ 몸짱 만들 기 3 단계 프로그램 ’ 과 주 의 점 을 알아본다 . ▲ ' 몸짱 ’ 뿐 아니 라 ' 얼짱 ’ 으로 많 은 여성 들 의 역할 모델 이 되 고 있 는 쥴리엣 짐 의 조미선 트레이너 . 1 단계 1 ~ 30 일 * 운동 시간 은 1 시간 30 분 기준 ① 운동 법 : 유산소 운동 5 분 → 스트레칭 10 ~ 20 분 → 웨이트 트레이닝 30 분 → 유산소 운동 30 분 → 스트레칭 10 분 ② 식이 요법 : 갑자기 식단 을 바꾸 는 것 보다 간식 과 술 을 끊 고 , 저녁 식사량 을 조금 줄이 는 것 부터 시작 한다 . 채소 류 , 해조류 , 버섯 류 등 칼로리 밀도 가 낮 은 음식 을 많이 먹 는다 . 주변 에 운동 시작 을 선언 하 고 , 가급적 저녁 약속 이나 회식 자리 는 만들 지 않 는다 . ③ 주 의 점 : 근육 이 발달 되 지 않 은 상태 이 므로 유산소 운동 과 스트레칭 에 많 은 투자 를 한다 . 유산소 운동 을 하 고 근력 운동 을 하 면 힘 도 들 고 , 지방 분해 도 안 되 므로 중간 에 웨이트 트레이닝 을 한다 . 2 단계 31 ~ 60 일 ① 운동 법 : 유산소 운동 5 분 → 스트레칭 10 분 → 웨이트 트레이닝 1 시간 → 유산소 운동 5 분 → 스트레칭 10 분 ② 식이 요법 : 운동 전후 로 한 시간 반 이내 에 식사 하 면 살 이 찐다 . 근육 을 키우 고자 하 는 남성 이 라면 운동 후 30 분 이내 에 단백질 보충 제 나 단백질 음식 을 먹 어 고갈 된 체내 의 단백질 을 보충 해 줘야 하 지만 여성 이 라면 굳이 그럴 필요 없 다 . ③ 주 의 점 : 근육 을 키우 는 시기 다 . 근력 운동 을 할 때 좀 더 무겁 게 들 되 , 드 는 횟수 는 8 ~ 10 회 씩 5 세트 로 조금 줄인다 . 중량 을 늘리 면 근육 이 파열 돼 단백질 이 그 사이 를 메워 주 므로 근육 이 커진다 . 따라서 그만큼 단백질 을 많이 보충 해 줘야 한다 . ▲ 권상우 등 인기 연예인 들 을 지도 한 캘리포니아 와우 피트 니스 센터 의 최재천 트레이너 . 이명원 기자 mwlee . chosun . com 3 단계 61 ~ 100 일 ① 운동 법 : 유산소 운동 5 분 → 스트레칭 10 분 → 웨이트 트레이닝 1 시간 → 유산소 운동 20 ~ 30 분 ② 식이 요법 : 아침 , 점심 , 저녁 식사량 을 절반 으로 줄인다 . 대신 아침 과 점심 , 점심 과 저녁 사이 에 닭 가슴살 같 은 단백질 위주 의 음식 을 먹 는다 . 이것 이 힘들 면 끼니 만 이 라도 고단 백 식사 를 한다 . ③ 주 의 점 : ‘ 몸짱 ’ 을 만들 려면 낮 은 중량 으로 횟수 를 더 많이 ( 20 회 5 세트 ) 해서 오밀조밀 하 게 근육 을 ‘ 조각 ’ 해야 한다 . 근력 운동 뒤 유산소 운동 을 충분히 하 면 밀도 높 은 단단 한 근육 을 만들 수 있 다 . ◆ 몸짱 프로젝트 , 절대 실패 하 지 않 는 7 가지 키워드 간식 : 청량 음료 , 과자 · 스낵 등 을 끊 는다 . 대신 저지방 우유 · 저지방 요구르트 · 두유 · 약간 의 과일 은 괜찮 다 . 1 물 : 최소 하루 2 ℓ 를 마신다 . ( 500 cc 생수병 으로 3 ~ 4 병 정도 ) 스트레스 : 영화 , 음악 , 스포츠 등 취미 활동 으로 적극 적 으로 스트레스 를 관리 한다 . 2 활 동량 : 엘리베이터 대신 계단 을 이용 하 는 등 생활 속 에서 활동 량 을 늘인다 . 술 : 부득이 하 게 마실 경우 엔 안주 는 삼가 고 술 만 마신다 . 3 식 이 섬유 : 포만감 을 가져오 고 다른 영양소 의 소화 · 흡수 를 방해 한다 . 나쁜 지방 : 팜유 · 코코넛 유 , 쇼트닝 · 마아 가 린 등 의 트랜스 지방 , 튀김 류 4 좋 은 지방 : 생선 류 · 견과 류 에 많이 든 불포화 지방산 , 오메가 - 3 지방산 등 탄수화물 : 특히 저녁 식사 에 탄수화물 비중 을 줄인다 . 5 단백질 : 콩 · 두부 , 닭 가슴살 등 의 살코기 , 달걀 , 저지방 우유 등 저녁 : 되도록 이 면 평소 보다 양 을 줄인다 . 6 아침 : 저지방 우유 에 시리얼 이나 나물 위주 의 한식 이 좋 다 . 술 친구 : 되도록 술친구 를 멀리 한다 . 모임 이나 회식 은 핑계 를 대 고 빠진다 . 7 운동 친구 : 몸짱 프로젝트 에 다른 사람 을 끌어들인다 . 대한민국 생활 체육 정보 제공 센타 ( 체육인 의 자존심 ) 스 포드 림 - http : / / cafe . daum . net / spodream 공유 하 기 글 요소