한 번 쯤 이걸 다루 어 보 려고 했었 는데 오늘 그냥 적 어 볼까 합니다 . ^^ 운동 은 운동 을 하 는 장소 에서 하 는 것 이 가장 좋 습니다 . 그렇게 되 면 운동 이 하 기 싫 어도 운동 만 할 수 있 는 장소 이기 에 그래도 운동 이 더 되 니깐 요 . 허나 시간 때문 에 혹은 비용 때문 에 어쩔 수 없이 집 에서 해야 하 는 분 들 을 위해서 이번 에 이렇게 집 에서 할 수 있 는 운동 방법 을 적 어 보 겠 습니다 . ^^ * 주의 * 1 회 에 20 초동 안 하 는 방법 , 호흡 은 제 가 만든 방법 이 아니 라 " Power of 10 " 이 라는 책 에 있 는 것 을 그대로 옮겨 놓 은 것 입니다 . ^^ ( 헌데 이 책 은 일 주일 에 1 일 운동 해 라고 하 는데 . .-.-;;;; 왠지 . .. 이 책 살 필요 까지 는 없 다고 생각 합니다 . 서 서 잠시 읽 어도 ^^;;;;) - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 1 . 준비물 1 ) 파워에이드 ( 600 ml ) 통 2 개 2 ) 등받이 가 있 는 앉 을 수 있 는 의자 3 ) 화장대 혹은 자신 의 운동 하 는 모습 을 볼 수 있 는 거울 2 . 운동 방법 1 ) 중량 의 변화 모든 운동 은 1 ~ 2 주 마다 중량 , 횟수 , 속도 중 1 개 혹은 3 개 보다 변화 를 주 지 않 으면 운동 이 그저 유지 수준 밖에 는 될 수 없 다 . 그렇 기 때문 에 파워에이드 통 에 처음 에 는 물 만 가득 넣 게 되 면 0 . 6 kg 이 되 지만 1 ~ 2 주 가 지나 면 물 대신 쌀 을 넣 게 되 면 무게 가 훨씬 더 나가 게 될 것 이 고 그렇 지 않 으면 주위 운동장 에 가 서 모래 나 혹은 작 은 돌 들 을 넣 는다면 무게 를 점점 더 무겁 게 변화 를 시킬 수 있 다 . 2 ) 속도 허나 파워에이드 통 에 들어갈 수 있 는 돌 에 한계 가 있 는데 어떻게 헬스 장 에서 훨씬 무거운 중량 으 로 운동 하 는 사람 과 같 은 효과 를 낼 수 있 겠 는가 ? 라는 의문 을 가진다면 여기 에 해답 을 제시 하 겠 다 . 일반 적 으로 헬스 장 에서 운동 하 는 사람 보다 훨씬 느린 속도 즉 거의 배 에 가까운 속도 로 운동 을 하 게 되 면 훨씬 적 은 무게 로 도 훨씬 많 은 근육 에 자극 을 줄 수 있 다 . 그래서 만약 에 집 에서 운동 을 하 게 될 때 자신 이 너무 적 은 중량 으로 운동 을 하 고 있 다고 생각 하 는 사람 이 있 다면 운동 1 회 에 20 초 정도 ( 올릴 때 10 초 , 내릴 때 10 초 ) 로 운동 을 늘려라 ( 대신 20 초 이상 늘리 지 는 말 것 ) 그렇 게 되 면 적 은 중량 으로 도 몸 은 굉장 한 자극 을 받 게 된다 . 3 ) 호흡 호흡 을 그렇게 큰 중량 으로 하 는 것 이 아니 기 때문 에 편안 하 게 하 면 된다 . 10 초 동안 이나 숨 을 계속 내쉬 거나 들이쉬 는 것 은 너무 힘 이 들 기 때문 이나 그저 편안 하 게 호흡 이 끊기 지 않 는 선 에 서 해 주 면 된다 . 즉 10 회 를 3 분 20 초 동안 해야 하 는 것 이 다 . 4 ) 횟수 처음 은 10 회 3 세트 로 해 주 고 일 주일 에 1 ~ 2 회 씩 자신 의 능력 만큼 늘려 나가 는 데 15 회 가 되 면 중량 을 늘리 고 횟수 를 다시 10 회 로 해 주 고 이런 식 으로 횟수 --> 중량 상체 운동 ♣　 등 운동 http : / / www . diet - health . co . kr / training / back / One _ Arm _ Dumbbell _ Row . htm 의자 에 한 다리 를 올리 고 한 팔 을 집 고 하 면 된다 . ♣　 가슴 운동 http : / / www . diet - health . co . kr / training / chest / Flat _ Dumbbell _ Press . htm 의자 를 ( 등받이 가 있 는 ) 벽 에 대 어서 밀 어도 밀리 지 않 게 한 다음 에 의자 에 상체 만 을 올리 고 프레스 동작 을 하 면 된다 . ♣　 어깨 운동 http : / / www . diet - health . co . kr / training / shoulder / Dumbbell _ Press . htm 보통 이 운동 을 서 서 하 거나 앉 아서 하 는 데 앉 아서 하 는 것 이 훨씬 더 효과 적 이 고 몸 의 반동 을 사용 하 기 힘 이 들 어서 더 자세 잡 기 가 편하 다 ♣　 팔 - 이두근 - ( 알통 부분 ) http : / / www . diet - health . co . kr / training / biceps / Dumbbell _ Curl . htm ♣　 팔 - 삼두근 -( 팔뚝 살 ) http : / / www . diet - health . co . kr / training / triceps / Dumbbell _ Kickbacks . htm 이 운동 역시 의자 에 한 쪽 무릎 과 한쪽 손바닥 을 대 고 운동 하 면 된다 . 하체 운동 * 주의 * 하체 는 평소 에 우리 들 의 상체 를 계속 받치 고 있 을 만큼 무거운 중량 에 어느 정도 익숙 해져 있 기 때문 에 만약 에 파워에이드 로 했 을 때 큰 효과 를 보 지 못한다면 1 . 5 리터 병 으로 하 면 된다 . ♣　 다리 http : / / www . diet - health . co . kr / training / leg / Dumbbell _ Lunge . htm http : / / www . diet - health . co . kr / training / leg / Dumbbell _ Split _ Squat . htm ♣　 복근 상 복근 http : / / www . diet - health . co . kr / training / abdomen / Crunch . htm 의자 가 뒤 로 밀리 지 않 게 벽 에 기대 고 의자 에 두 다리 를 올리 고 운동 하 면 된다 . 난이도 를 더 높히 려면 그냥 바닥 에 다리 를 역 V 자 로 만든 다음 에 운동 을 하 면 된다 . 옆구리 ( 복직근 ) http : / / www . diet - health . co . kr / training / abdomen / Dumbbell _ Side _ Band . htm 하복부 , 상복 부 http : / / www . diet - health . co . kr / training / abdomen / Double _ Crunch . htm 난이도 가 중급 이상 인 운동 이 다 . 동시 에 상복 부 , 하복부 운동 을 다 할 수 있 는 운동 이 다 . ^^ 열심히 하 세요 ^^ 공유 하 기 글 요소