비 만 탈출 다이어트 에 는 러닝 이 최고 ! 풍요 의 시대 를 살 고 있 는 지금 비 만 은 이제 개인 의 문제 를 넘 어 사회 와 국가 적 과제 가 되 어 가 고 있 다 . 우리 나라 도 생활 패턴 과 식습관 이 서구 화 되 고 비 만 인구 가 점점 늘 면서 각종 성인병 발병 이 늘어나 고 개인 이 부담 하 는 고통 과 비용 뿐 만 아니 라 각종 사회 적 비용 또한 엄청나 게 늘어나 고 있 다 . 우리 여성 들 의 비 만 은 더욱 심각 한데 대부분 의 여성 들 이 사회 적 통념 과 분위기 때문 에 운동 으로 몸 을 가꾸 어야 하 는 시기 에 운동 을 멀리 하 고 출산 과 함께 몸 이 망가지 면서 비만 과 과체 중 에서 헤어나 지 못하 는 이 들 이 너무나 많 은 것 이 현실 이 다 . 특히 운동 부족 으로 인해 10 대 와 20 대 에 는 엉덩이 와 허벅지 에 집중 적 으로 군살 이 붙 고 , 출산 후 에 는 복부 를 중심 으로 한 내장 지방 이 집중 적 으로 늘어나 면서 20 대 의 날씬 한 몸매 와 는 전혀 상관없 는 비만형 몸매 로 바뀌 는 경우 가 허다 하 다 . 일반 적 인 다이어트 정보 이러 한 여성 들 의 비 만 은 각종 다이어트 에 대한 관심 으로 이어졌 다 . 2004 년 이전 의 다이어트 정보 대부분 은 식이 요법 을 이용 한 다이어트 가 대부분 이 었 다 . 많 은 사람 들 이 식사 를 줄이 는 식사 요법 에 도전 하 고 다이어트 식품 광고 가 각종 매체 마다 홍수 를 이룰 정도 였 고 여기저기 특정 다이어트 법 이 유행 을 하 기 도 했 지만 그런 다이어트 법 을 통해 속 시원히 체중 감량 에 성공 했 다는 이 들 을 찾아보 기 란 쉽 지 않 다 . 식사 요법 이나 유행 되 는 다이어트 법 이 체중 조절 을 위한 방편 이 되 기 는 하지만 실천 이 어렵 고 부작용 또한 만만 치가 않 았 다 . 먹 는 것 에 비해 움직임 이 확연히 줄어든 현대인 들 에겐 다이어트 를 위해 식이 요법 과 함께 움직이 는 문제 를 해결 해 주 어야 하 지만 운동 을 해야지 라는 말 은 쉽 게 나왔 지만 정작 ‘ 어떻 게 운동 해야 하 는가 ’ 에 대한 진지 한 제시 는 없 었 던 것 이 현실 이 었 다 . 지난 2004 년 은 다이어트 에 대한 새로운 전기 를 마련 한 해 가 아닌가 싶 다 . 이른바 몸짱 열풍 과 함께 다이어트 의 개념 이 바뀐 것 인데 단순히 체중 을 줄여 말라깽이 가 되 는 차원 을 넘 어 날씬 한 몸매 와 적당 한 근육 이 라는 건강 한 개념 이 일반인 들 에게 까지 각인 되 었 다 . 건강 한 다이어트 개념 이 정착 됨 에 따라 다이어트 는 몸 을 축내 는 기형 적 인 문화 가 아닌 , 건강 을 회복 하 는 긍정 적 문화 코드 로 이제 일반인 들 에게 다가서 고 있 다 . 정확 한 목표 를 갖 고 시작 하 자 다이어트 를 시작 하 기 전 가장 중요 한 것 은 목표 를 정확히 알 아야 한다는 것 이 다 . 단순히 몇 킬로그램 줄여야 겠 다는 식 의 도전 은 쉽 게 다이어트 를 포기 하 게 하 는 지름길 이 다 . 자신 의 체중 은 얼마 이 고 체지방 의 양 은 얼마나 되 고 어느 정도 체중 을 줄여야 정상 적 인 체격 을 유지 하 게 되 는지 알 아 봐야 정확 한 목표 를 정할 수 있 다 . 체지방 측정 의 경우 비 만 클리닉 을 실시 하 는 병원 등 에서 ‘ 피지 후 측정기 ’ 와 같 은 기구 를 통해 측정 해야 하 지만 키 와 몸무게 만 으로 도 대략 적 인 것 을 파악 할 수 있 다 . 체질량 지수 는 먼저 체중 ( kg ) 을 키 ( m ) 제곱 으로 나누 어 구한 값 으로 18 . 5 미만 이 면 저 체중 , 18 . 5 ~ 23 사이 이 면 정상 , 23 이상 이 면 과체중 , 25 이상 이 면 비만 으로 평가 한다 . 당신 이 혹시 과체 중 이 거나 비 만 체형 이 라면 당장 체지방 을 줄이 는 유산소 운동 을 시작 해야 하 며 그 기간 은 적어도 당신 의 몸 이 정상 체격 으로 돌아올 때 까지 계속 되 어야 만 한다 . 최고 의 유산소 운동 달리 기체 지방 양 을 줄이 기 위해서 는 30 분 이상 천천히 오랫동안 할 수 있 는 운동 , 즉 유산소 운동 을 해야 만 한다 . 걷 기 , 속보 , 달리 기 , 자전거 타 기 , 등산 , 수영 등 이 이 에 해당 되 는데 , 이 중 손쉽 게 도전 할 수 있 는 유산소 운동 으로 걷 기 와 달리기 를 권하 고 싶 다 . 특히 달리 기 는 체중 을 조절 하 는 유산소 운동 중 가장 많 은 칼로리 를 단시간 내 에 연소 해 주 고 쉽 게 도전 할 수 있 는 운동 법 으로 각광 받 고 있 다 . 달리 기 가 여성 보다 는 남성 들 에게 더욱 많이 애용 되 고 있 지만 단거리 달리기 가 아닌 꾸준 한 페이스 로 달리 는 마라톤 과 같 은 오래 달리 기 의 경우 남성 보다 는 여성 에게 더욱 유리 하 다는 연구 결과 가 속속 보 고 되 고 있 다 . 연구 결과 에 따르 면 남성 과 여성 의 체형 이나 근력 피하 지방 의 분포 등 을 분석 한 결과 일순간 에 힘 을 발휘 하 는 운동 은 남성 들 에게 적합 한 반면 꾸준 한 힘 을 발휘 하 는 운동 에선 여성 이 유리 하 다는 이론 을 이끌 어 낸 것 이 다 . 남성 보다 는 여성 이 더욱 오래 꾸준히 먼 거리 를 달릴 수 있 다는 이야기 는 체중 조절 을 위한 스포츠 로 오래달리기 가 유용 하 다는 것 이 다 . 아직 달리 기 가 익숙 하 지 않 은 이 들 에게 달리 기 를 강요 한다면 아마 오랫동안 지속 하 지 못할 것 이 다 . 비 만 정도 가 심한 이 들 이 준비 없이 달리 기 에 도전 했다간 관절 과 인대 등 에 무리 를 줄 수 있 고 너무 힘들 어 단 기간 내 에 포기 하 는 경우 도 속출 할 수 있 다 . 먼저 꾸준 한 걷 기 로 어느 정도 체중 을 줄이 고 약해져 있 던 다리 와 심폐 기능 을 달리 기 에 적응 시키 며 서서히 달리 기 로 전환 한다면 달리 기 는 누구 라도 도전 할 수 있 는 건강 스포츠 다이어트 운동 이 될 수 있 다 . 달리 기 로 살 을 빼 는 비결 유산소 운동 달리 기 로 살 을 빼 기 로 결정 했 다면 , 달리 는 것 과 식사 요법 을 같이 해야 한다는 것 을 잊 지 말 아야 한다 . 단순 비교 로 살만 을 뺀다고 가정 했 을 때 운동 요법 보 다는 식이 요법 이 체중 조절 에 는 효과 적 이 지만 , 식사 요법 만 을 실시 할 경우 우리 몸 에 필요 한 근육 과 전해질 등 이 손실 되 어 몸 에 무리 를 주 거나 부작용 이 따르 게 된다 . 앞 에서 도 지적 했 듯이 ‘ 날씬 한 몸 에 적당 한 근육 ’ 이 라는 건강 한 다이어트 개념 을 실천 하 기 위해서 는 유산소 운동 은 필수 적 이 며 달리 기 는 유산소 운동 중 가장 효율 적 인 운동 이 다 . 달리 기 와 식사 요법 을 병행 할 경우 체지방 은 줄어들 고 근육 은 적당히 늘어나 고 관절 과 뼈 인대 에 강해 지 면서 탄력 있 는 몸매 가 만들 어 지 는 것 이 다 . 다이어트 를 위한 달리기 를 도전 하 는 경우 유의 할 점 은 서서히 운동 을 시작 하 여 점차 강도 를 높였 다가 다시 서서히 강도 를 줄여 끝마치 는 것 이 다 . 일반 적 으로 운동 의 강도 가 세 면 혈당 과 간 과 근육 등 에 축적 된 탄수화물 을 연소 하 고 , 강도 가 낮 은 운동 을 지속 적 으로 하 면 지방 을 태우 게 되 어 있 다 . 이러 한 이유 에서 걷 기 가 달리 기 보다 체중 감량 에 효율 적 이 라고 이야기 하 지만 , 페이스 를 천천히 올렸 다가 천천히 내리 며 끝낼 경우 우리 몸 은 강도 가 다소 높 더라도 상황 에 적응 하 기 때문 에 탄수화물 연소 가 아닌 지방 연소 를 지속 하 게 된다 . 단위 시간 당 소모 하 는 칼로리 는 러닝 이 파워 워킹 을 비교 해 2 배 가까이 된다 . 체중 60 kg 인 남성 이 30 분 속보 를 하 면 142 ㎉, 달리기 를 하 면 250 ㎉ 정도 가 소모 함 으로 그 효과 는 엄청난 것 이 다 . 다이어트 를 위한 달리기 는 거의 매일 30 분 이상 씩 해 주 는 것 이 좋 으며 강도 를 높여 할 경우 즉 , 숨 이 찰 정도 로 운동 하 는 경우 1 주일 에 4 일 이상 을 해 주 는 것 이 바람직 하 다 . 하지만 운동 을 쉬 는 상황 도 오 기 때문 에 매일 달린다는 마음 으로 스케줄 을 정하 는 것 이 좋 다 . 일반 적 으로 아침 운동 이 다이어트 에 도움 이 되 고 저녁 운동 은 건강 에 도움 이 많이 된다고 이야기 하지만 둘 의 차이 는 그리 크 지 않 다 . 어느 시간 대 든지 자신 의 상황 과 환경 에 맞 게 꾸준히 만 달려 준다면 ‘ 날씬 한 몸매 와 적당 한 근육 ’ 여기 에 건강 한 몸 이 라는 덤 까지 얻 게 될 것 이 다 . 달리 기 로 특정 부위 살 을 뺀다 복부 의 살 을 빼 고자 윗몸 일으키 기 를 하 고 허벅지 살 을 빼 기 위해 자전거 타 기 를 집중 적 으로 하 는 사람 들 을 많이 볼 수 있 지만 이러 한 특정 부위 의 집중 된 운동 으로 특정 부위 의 살 을 뺄 수 있 을 것 이 라는 생각 은 잘못 된 상식 이 다 . 특정 부위 의 근육 을 움직이 기 는 하지만 에너지 는 우리 몸 전체 의 지방 조직 에서 조금 씩 빠져나가 기 때문 에 단시간 내 에 특정 부위 의 살빼 기 는 불 가능 하 다고 할 수 있 다 . 단지 칼로리 를 소모 하 는 유산소 운동 을 꾸준히 하 면 지방 이 많이 축적 되 어 있 는 부위 가 언젠가 는 가늘 어 지 고 보 기 좋 게 바뀌 게 된다는 것 을 명심 하 기 바란다 . 여성 들 의 경우 하체 부터 군살 이 붙 기 시작 하 는데 , 엉덩이 와 허벅지 에 살 이 붙 고 그 다음 이 복부 및 허리 , 가슴 과 팔뚝 , 목 , 얼굴 등 의 순 으로 지방 이 축적 된다 . 반대 로 빠질 때 는 얼굴 이나 가슴 등 상체 부터 시작 해서 복부 와 다리 등 하체 가 마지막 으로 빠지 게 되 는데 아무리 운동 을 해도 상체 의 살 이 빠지 지 않 는다면 아마도 당신 은 얼굴 이나 팔뚝 과 같 은 상체 에 는 군살 이 없 다고 판단 해도 무방 할 것 이 다 . 달리 기 는 몸 을 리뉴 얼 해 준다 달리 기 는 단지 다이어트 에 만 도움 이 될까 ? 그렇 지 않 다 . 달리 기 를 통해 얻 을 수 있 는 것 은 단순히 날씬 해진 몸 뿐 만 이 아니 다 . 무조건 체중 이 적 게 나가 는 말라깽이 가 아니 라 불 필요 한 지방 은 줄여 주 고 필요 한 근육 은 적당히 늘려 주 는 것 이 러닝 이 다 . 특히 다리 외 엔 몸 에 저항 을 거의 주 지 않 는 걷 기 에 비해 달리 기 는 꾸준히 온몸 구석구석 을 자극 하 기 때문 에 폐 와 호흡기 를 강하 게 단련 시켜 주 고 , 심장 과 같 은 순환기 계통 의 장기 들 을 튼튼히 하 는 효과 가 있 다 . 여기 에 관절 과 인대 가 튼튼 해 지 고 골 밀도 를 높여 주 어 골격 을 강화 시켜 줄 뿐 만 아니 라 여성 들 에게 폐경기 , 찾아오 는 골다공증 의 공포 로부터 벗어날 수 있 게 해 주 며 생리 불순 두통 이나 변비 등 과 같 은 잔병 을 완화 하 거나 해소 하 는 데 도움 을 준다 . 달리 기 의 이러 한 장점 은 어느 특정 부위 만 을 단련 하 거나 체중 감량 에 만 도움 을 주 는 것 으로 그치 지 않 고 우리 의 몸 을 전체 적 으로 건강 하 게 함 으로써 고혈압 , 당뇨 등 과 같 은 생활 습관 성 질병 ( 성인병 ) 을 예방 하 고 전체 적 으로 몸 을 단단 하 게 탄력 있 게 가꾸 어 준다는 것 을 알 수 있 다 . 스트레스 에서 벗어나 게 하 는 달리 기달리 기 는 우리 의 몸 의 전반 적 인 기능 향상 과 건강 증진 뿐 만 아니 라 정신 적 인 면 에서 도 커다란 이점 을 가져다 준다 . 특히 바쁜 일상 , 반복 되 는 가사 등 에 눌려 있 는 현대인 들 에겐 병원 에서 도 진단 이나 치료 가 불 가능 한 각종 증후군 들 이 속속 발표 되 고 우울증 , 불면증 , 식욕 부진 , 만성 피로 에 시달리 는 이 들 이 이전 보다 더욱 늘 고 있 다 . 이 는 예전 과 는 비교 할 수 없 을 만큼 빨라진 업무 속도 와 환경 의 변화 , 심화 된 경쟁 의 관계 속 에서 얻 게 되 는 스트레스 가 주된 원인 으로 지적 되 고 있 다 . 달리 기 를 비롯 한 각종 스포츠 를 즐긴 이후 에 는 스트레스 를 해소 해 주 어 이전 에 느끼 지 못했 던 상쾌 한 느낌 을 가져다주 는데 , 여러 스포츠 중 조깅 과 같 은 달리기 는 더욱 스트레스 해소 에 도움 을 준다 . 달리 기 는 홀로 하 는 스포츠 이 다 보 니 운동 중 경쟁 이나 스트레스 가 덜 하 고 팀 스포츠 의 경우 자신 이 피로 하 거나 운동 중 스트레스 를 받 더라도 쉴 수 가 없 는 경우 가 대부분 이 다 . 하 지만 달리 기 는 자신 의 컨디션 에 따라 운동 시간 을 줄이 거나 늘릴 수 가 있 고 특별 한 기술 이 필요 가 없 기 때문 에 스트레스 를 받 을 일 도 없 다 . 이 와 함께 달리 기 의 다이어트 효과 로 이전 몸매 를 되찾 기 시작 하 면서 자신감 을 되찾 게 해 주 고 러닝 으로 증진 된 체력 은 일 로 인한 피로감 도 덜 어 주 어 삶 에 여유 를 찾 고 일상 에서 의 원만 한 대인 관계 와 균형 잡힌 시야 또한 갖 게 해준다 . 이제 부터 라도 달려 보 자 체중 조절 과 건강 증진 을 위해 운동 을 고려 하 고 있 다면 달리 는 것 을 강력히 추천 하 고 싶 다 . 많 은 스포츠 가 다이어트 와 건강 에 도움 이 된다고 이야기 하 지만 앞 에서 말 한 것 처럼 재정 적 측면 , 시간 과 장소 적 인 측면 , 운동 효율 등 을 고려 할 때 달리 기 만 한 운동 법 은 없 다고 감히 말 하 고 싶 다 . 어떤 다이어트 방법 이 든 어떤 운동 이 건 간 에 가장 중요 한 것 은 끝 을 보 는 습관 이 다 . 처음 에 지적 한 것 처럼 다이어트 목표치 는 단순히 몇 킬로그램 을 줄이 는 것 이 아니 라 , 정상 적 인 체중 몸 으로 돌아올 때 까지 계속 되 어야 하 고 그것 을 평생 유지 하 는 것 이 다 . 어느 정도 다이어트 효과 를 보 았 다고 해서 달리 는 것 을 멈추 어 버린다면 당신 은 예전 의 몸 으로 얼마 지나 지 않 아 되돌아가 고 말 것 이 다 . 아름다운 몸 과 건강 한 육체 를 만들 고 유지 하 기 위해 끝 까지 달리 라고 충고 하 고 싶 다 . 출처 : 러닝 라이프 ( Running Life ) 옮긴 이 : 김 수 남 공유 하 기 글 요소