지나치 기 쉬운 5 대 영양소 , 미네랄 제대로 섭취 하 기 현대인 들 은 각종 스트레스 와 공해 는 물론 인스턴트 식품 섭취 로 건강 을 잃 어 가 고 있 다 . 문제 는 이런 생활 습관 이 우리 몸 의 미네랄 흡수 를 저하 시키 고 각종 질병 의 원인 이 된다는 것 . 충분 한 미네랄 섭취 는 건강 한 식탁 에서 비롯 된다 . 주변 환경 은 바꾸 기 힘들 더라도 먹 는 음식 은 주부 의 세심 한 노력 으로 개선 할 수 있 다 . 01 미네랄 이 인체 에 꼭 필요 한 이유 거대 영양소 인 탄수화물 , 단백질 , 지방 은 에너지원 으로 작용 하 거나 신체 의 골격 을 유지 하 는 데 없 어서 는 안 될 요소 로 미네랄 또한 생명 활동 을 유지 하 는 데 꼭 필요 한 5 대 영양소 중 하나 다 . 즉 비타민 과 미네랄 은 에너지원 으로 사용 되 지 는 않 지만 반드시 필요 한 미량 영양소 로 몸 안 에서 일어나 는 생화학 반응 을 촉진 한다 . 그래서 이런 미량 영양소 가 결핍 되 면 몸 안 의 생화학 반응 속도 가 느려 지 고 신체 의 기능 이 떨어지 게 된다 . 효소 로서 의 작용 이 비타민 과 미네랄 이 가지 는 공통 의 중요 한 작용 이 라면 , 미네랄 만 의 작용 은 뼈 나 치아 와 같 은 신체 의 골격 을 유지 하 고 체액 의 산 과 알칼리 균형 을 유지 하 는 데 결정 적 인 역할 을 한다는 것 이 다 . 즉 생명 활동 에서 근본 적 으로 중요 한 역할 을 수행 하 고 있 는 것 . 우리 몸 의 체액 은 pH 7 . 35 ~ 7 . 45 사이 의 약 알칼리 를 유지 해야 하 는데 , 만약 산성 으로 기울어지 거나 너무 알칼리 쪽 으로 기울 면 몸 안 의 생화학 반응 속도 가 느려져 빈혈 이나 어지럼증 , 만성 피로 등 의 세세 한 질병 부터 암 같 은 큰 질병 을 유발 하 기 도 한다 . 적정 한 pH 균형 을 유지 하 는 일 은 미네랄 의 가장 중요 한 역할 이 다 . 인체 의 구성 성분 중 에서 미네랄 이 차지 하 는 비율 은 체중 의 4 % 정도 밖에 되 지 않 아 지금 까지 소홀히 다루 어 진 측면 이 있 지만 , 미네랄 의 균형 과 작용 은 신체 의 생명 활동 에 절대 적 이 다 . 02 미네랄 은 어떤 성분 을 말 하 는가 ? 우리 몸 에 100 ㎎ 이상 필요 한 미네랄 은 칼슘 · 마그네슘 · 나트륨 · 칼륨 · 인 · 황 · 염소 등 이 고 100 ㎎ 이하 로 필요 한 미네랄 은 철분 · 아연 · 구리 · 망간 · 셀레늄 · 붕소 등 이 다 . 하지만 미네랄 을 무조건 먹 는다고 다 흡수 되 는 것 은 아니 다 . 신체 의 필요 에 따라 능동 적 으로 흡수 되 기 때문 이 다 . 평상시 에 는 아무리 많 은 양 의 철분 을 섭취 해도 잘 흡수 되 지 않 지만 여성 이 생리 를 할 때 는 흡수 율 이 30 ~ 40 % 까지 올라간다 . 때문 에 생리 시 에 는 철분 함량 이 높 은 시금치 같 은 음식 을 평소 보다 많이 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 뿐 만 아니 라 스트레스 를 받 게 되 면 나트륨 과 칼슘 의 요구량 이 늘어나 고 , 소변 으로 많 은 양 의 마그네슘 이 배출 되 기 때문 에 스트레스 를 받 으면 마그네슘 함량 이 높 은 싱싱 한 샐러드 나 초콜릿 , 코코아 같 은 단 음식 이 당긴다 . 또 여성 적 인 성향 이 강한 사람 들 은 구리 의 필요량 이 증가 하 고 상대 적 으로 아연 이 결핍 되 며 , 공격 적 이 고 급한 성향 의 사람 은 구리 배출 량 이 늘어난다 . 편식 이 미네랄 섭취 에 문제 가 되 는 것 은 특정 음식 을 통해 탄수화물 , 단백질 , 지방 과 같 은 거대 영양소 는 과잉 으로 섭취 하 는 데 반해 미네랄 과 비타민 같 은 미량 영양소 들 은 결핍 되 어 영양소 상호 간 의 균형 을 잃 어 버리 기 때문 이 다 . 자연 상태 의 다양 한 음식물 을 통해 미네랄 을 균형 적 으로 섭취 하 고 미네랄 상호 간 의 균형 을 위해 규칙 적 인 생활 을 하 고 스트레스 를 덜 받 는 것 이 중요 하 다 . 03 왜 미네랄 이 부족 해 지 는가 ? 땅속 의 미네랄 은 땅속 의 박테리아 를 통해 식물체 로 옮겨진다 . 하지만 농약 때문 에 박테리아 수 가 현저 하 게 줄어들 고 결과 적 으로 미네랄 이 식물체 로 옮겨 지 지 않 게 된다 . 뿐 만 아니 라 산성비 가 내리 면 흙 표면 에 있 는 미네랄 들 이 씻겨 내려 당연히 토양 의 미네랄 함량 이 줄어들 게 된다 . 거기 에 환경 오염 과 화학 농법 은 식물 의 미네랄 함량 을 감소 시키 는 결정 적 인 역할 을 한다 . 학자 들 은 근 50 년 사이 에 채소 와 과일 의 비타민 , 미네랄 함량 이 50 % 이하 로 줄어들 었 다고 보 고 하 고 있 다 . 미네랄 과 같 은 미량 영양소 들 은 곡식 의 씨눈 과 껍질 , 과일 의 씨 와 껍질 , 채소 와 콩 류 , 견과 류 , 해조류 등 에 다량 함유 되 어 있 다 . 그런데 현대인 들 이 곡식 을 고도 로 도정 하 고 정제 해서 먹 기 시작 하 면서 미량 영양소 들 을 잃어버렸 을 뿐 만 아니 라 그나마 식품 가공 과정 에서 모두 제거 되 고 있 다 . 또 스트레스 를 받 으면 마그네슘 과 같 은 미네랄 이 소변 으로 배설 되 고 아연 과 구리 의 결핍 이 생기 기 도 하 며 , 탄수화물 , 지방 같 은 거대 영양소 와 칼슘 등 의 영양소 를 많이 섭취 하 면 상대 적 으로 철분 이나 아연 과 같 은 미네랄 의 흡수 가 떨어진다 . 또 인스턴트 와 가공 식품 위주 의 식사 에 는 미네랄 함량 이 적 어 체내 영양 균형 을 잃 게 하 고 담배 와 술 , 약물 과다 복용 등 도 미네랄 배설 을 촉진 시키 는 원인 이 된다 . 04 부족 한 미네랄 을 섭취 하 려면 ? 미네랄 중 현대인 에게 가장 많이 결핍 된 영양소 는 단연 마그네슘 이 다 . 스트레스 가 원인 이 되 어 몸 밖 으로 배설 되 는 것 이 가장 큰 이유 다 . 마그네슘 은 근육 과 신경 을 이완 시키 며 비타민 의 활성 을 돕 는다 . 마그네슘 은 푸른 잎채소 와 현미 , 콩 같 은 통 곡류 식품 에 풍부 하 다 . 하지만 충분 한 미네랄 섭취 를 위해서 는 특정 영양소 가 풍부 한 음식 만 섭취 하 기 보다 는 균형 잡힌 식사 가 중요 하 다 . 많 은 사람 이 뼈 를 생각 해 칼슘 이 풍부 한 우유 와 멸치 만 많이 먹 으려고 하 고 빈혈 을 방지 하 려면 철분 만 먹 으면 된다고 생각 한다 . 그러나 이런 생각 이 오히려 영양 의 불 균형 을 가져오 고 체내 미네랄 흡수 를 떨어뜨린다 . 체내 미네랄 부족 이 이슈 화 되 면서 캡슐 에 각종 미네랄 성분 을 담 은 영양제 를 섭취 하 는 사람 들 도 있 지만 인위 적 으로 섭취 하 기 보다 는 인스턴트 와 가공 식품 같 은 화학 재배 식품 의 섭취 를 줄이 는 것 이 더 중요 하 다 . 비옥 한 토양 에서 재배 한 곡식 과 채소 위주 의 식사 를 하 고 해조류 를 충분히 섭취 하 는 것 이 우리 몸 에 더 필요 한 것 이 다 . 05 미네랄 을 보충 할 수 있 는 식품 들 콩 콩 에 는 인 , 마그네슘 , 붕소 등 의 미네랄 이 풍부 해 근육 을 이완 시키 고 신경 을 안정 시킬 뿐 만 아니 라 뼈 를 튼튼 하 게 한다 . 밥 을 지 을 때 콩 을 넣 는 것 도 좋 고 콩 으로 만든 밑반찬 을 먹 는 것 도 좋 다 . 버섯 버섯 은 미네랄 공급원 의 대표 식품 으로 버섯 에 들 어 있 는 미네랄 중 에 는 혈압 을 낮추 는 데 도움 을 주 는 칼륨 이 많이 들 어 있 다 . 특히 활성 산소 제거 에 기여 하 는 셀레늄 을 함유 하 고 있 어 노화 방지 에 도 효과 적 이 다 . 특히 표고버섯 은 미네랄 외 에 칼슘 을 많이 함유 하 고 있 어 성장기 아이 들 과 노인 들 이 섭취 하 면 좋 다 . 버섯 을 이용 한 구이 나 나물 요리 를 자주 먹 는다 . 푸른색 채소 오이 , 시금치 , 피망 , 셀러리 등 의 푸른색 채소 는 수분 과 다량 의 비타민 , 미네랄 로 이루어져 있 다 . 칼륨 과 마그네슘 이 풍부 해 우리 몸 의 생리 활동 을 도우며 칼로리 가 적 어 다이어트 에 도 좋 고 충분히 섭취 하 면 몸속 노폐물 배출 을 돕 기 도 한다 . 무엇 보다 무기질 이 풍부 해 피로 해소 에 도 그만 이 다 . 각종 제철 채소 를 이용 한 샐러드 와 무침 , 나물 요리 를 식탁 에 올린다 . 해조류 미역 , 다시마 , 파래 등 의 해조류 에 는 신체 기능 을 활성 화 시키 는 요오드 , 망간 , 구리 , 마그네슘 등 과 같 은 미네랄 영양소 가 풍부 하 다 . 파래 에 는 대장 의 연동 운동 을 돕 는 식물 성 섬유질 이 풍부 해 배변 을 돕 고 담배 의 니코틴 을 해독 시키 는 비타민 성분 도 있 어 흡연자 들 에게 추천 할 만 한 식품 이 다 . 미역 은 특히 영양 밸런스 가 깨 질 수 있 는 다이어트 기간 동안 에 섭취 하 면 미네랄 부족 을 막 고 포만감 을 느끼 게 한다 . 일 주일 에 한 번 정도 는 미역국 을 끓이 고 다시마 와 초고추장 , 파래 무침 같 은 밑반찬 을 만들 어 먹 는다 . 마늘 마늘 에 는 비타민 뿐 만 아니 라 칼슘 등 의 미네랄 이 풍부 하 게 함유 되 어 있 다 . 마늘 에 들 어 있 는 미네랄 성분 은 몸 의 노폐물 배설 을 촉진 해 비만 을 예방 하 고 몸 에 쌓인 피로 를 없애 주 기 도 한다 . 나물 을 무칠 때 , 찌개 를 끓일 때 , 각종 양념 을 만들 때 마늘 을 듬뿍 넣 는다 . 글 기자 : 이현옥 사진 기자 : 최 해성 공유 하 기 글 요소