잦 은 다이어트 실패 로 인해 체중 변동 이 심한 20 대 여성 22 세 직장 인 이 씨 는 컴퓨터 프로그래머 로 장시간 컴퓨터 작업 을 지속 하 느라 그동안 활동 량 이 적 었 고 , 불 규칙 한 퇴근 시간 과 잦 은 회식 으로 갑자기 체중 을 늘어나 있 는 상태 였 다 . 그 동안 식 이 및 운동 조절 을 병행 해 왔 지만 , 운동 과 식이 조절 을 할 때 에 는 몇 달 간 지속 하 다가 실패 하 기 를 반복 하 다가 잦 은 요요 현상 을 경험 하 였 고 체중 변동 이 심한 상태 였 다 . 최근 직장 을 그만두 고 체중 을 감량 하 기 위해서 식이 조절 과 운동 을 시작 한 상태 였 다 . 워낙 움직이 는 것 을 좋아하 지 않 아 평소 운동 하 는 시간 을 제외 하 고 , 대부분 의 시간 을 컴퓨터 작업 혹은 TV 시청 으로 시간 을 보내 고 있 었 다 . 현재 헬스 클럽 에 다니 면서 운동 을 하 고 있 었 고 , 스스로 먹 는 조절 을 하 려고 노력 해 왔 지만 끼니 를 거르 다가 한 끼 에 폭식 을 하 는 등 식욕 조절 을 하 기 어려워 본 원 에 내원 하 였 다 . 현재 키 161 . 1 cm 에 체중 79 . 0 kg 로 BMI ( 체질량 지수 = 체중 ( kg ) / 신장 ( ㎡)) 30 . 4 로 비만 에 해당 되 었 고 허리둘레 가 89 cm 로 복부비만 이 었 다 . 체지방 측정 결과 체지방 률 이 37 . 7 %( 여성 의 경우 30 % 이상 이 면 비 만 ) 이 고 근육 량 이 매우 부족 하 고 체지방 이 높 은 것 으로 측정 되 었 다 . 기초 대 사량 ( 안정 시 신체 기능 을 유지 하 는 데 소비 되 는 최소한 의 열량 ) 측정 결과 , 일 일 1298 kcal 로 낮 게 측정 되 었 다 . 복부 의 체지방 CT 결과 는 근육 이 거의 없 는 상태 로 저 근육형 복부비만 으로 나타났 다 . 1 . 식사 분석 및 식사 처방 영양 평가 결과 , 하루 섭취 열량 은 2600 - 2800 kcal 로 활동 으로 소비 하 는 열량 에 비해 아주 많 은 열량 섭취 를 하 고 있 었 다 . 식습관 분석 결과 , 아침 은 출근길 에 토스트 와 우유 또는 두유 로 섭취 하 고 , 점심 과 저녁 은 회사 식당 을 이용 하 는데 , 양식 을 좋아해 여러 메뉴 중 에서 항상 양식 을 선택 하 여 섭취 하 고 있 었 다 . 간식 으로 는 주스 류 를 하루 두 잔 정도 마시 고 , 설탕 과 프림 이 들어간 커피 도 하루 2 - 3 잔 이상 섭취 하 고 있 었 다 . 동료 들 과 후식 으로 아이스크림 을 즐겨 먹 는데 , 일 주일 에 3 - 4 회 정도 섭취 하 고 있 었 다 . 야근 이 없 는 날 은 퇴근 후 늦 은 시간 에 과일 이나 분식 류 간식 을 섭취 하 였 고 , 야근 이 있 는 날 은 거의 밤샘 작업 을 하 기 때문 에 동료 들 과 야식 을 먹 는데 , 주로 족발 , 치킨 등 의 고지방 고 열량 메뉴 로 섭취 하 고 있 었 다 . 내원 당시 휴직 상태 였 기 때문 에 주로 집 에서 먹 을 수 있 는 식단 으로 구성 하 여 하루 1200 ~ 1300 kcal 로 식사 처방 하 였 다 . 아침 도 빵 메뉴 에서 밥 과 반찬 의 한식 으로 바꾸 도록 하 였 고 , 그동안 회사 식당 에서 지방 섭취 가 많 았 기 때문 에 집 에서 식사 하 는 식단 을 저지방 식단 으로 구성 하 도록 교육 하 였 다 . 하루 약 400 kcal 이상 을 섭취 하 던 음료 간식 은 저지방 우유 200 ml 로 섭취 를 제한 하 고 , 세 끼 식사 외 의 간식 은 과일 로 만 섭취 하 도록 계획 하 였 다 . ◆ 식사 - 하루 1200 ~ 1300 kcal 의 균형 식사 계획 - 조리 시 기름 사용 을 제한 하 여 저지방 식단 으로 구성 - 주스 , 커피 등 의 음료 섭취 제한 - 간식 은 저지방 우유 와 과일 로 섭취 2 . 운동 평가 및 운동 처방 기초 체력 검사 결과 , 동일 연령 대 와 비교 하 여 “ 약함 ” 에 해당 하 였 다 . 심폐 지구력 은 보통 에 해당 하 였 지만 , 유연 성 , 상하 지 근력 , 순발력 민첩 성 이 매우 약하 게 나타났 다 . 2 년 전 부터 운동 을 해 왔 지만 규칙 적 으로 운동 을 하 는 것 보다 는 몇 달 간격 으로 운동 을 지속 하 다가 그만 두 는 것 을 반복 하 였 고 , 헬스클럽 에서 런닝 머신 걷 기 , 자전거 등 유산소 운동 에 대부분 의 시간 을 보냈었 다 . 또한 운동 하 는 시간 을 제외 하 고 는 가만히 앉 아서 컴퓨터 를 하 거나 누워서 TV 보 는 습관 이 활동 량 을 적 게 하 는 원인 이 되 므로 , 평소 에 움직이 는 시간 을 늘리 고 , 한 번 에 많 은 량 의 운동 을 하 는 것 보다 나눠서 하루 에 여러 번 운동 을 할 수 있 도록 프로그램 조절 하 는 것 이 필요 하 였 다 . 운동 을 지속 할 때 에 는 운동 강도 , 운동 시간 도 한 번 에 많이 하 고 , 먹 는 것 도 거의 먹 지 않 아 오랜 시간 지속 하 기 가 어려웠 기 때문 에 운동 에 대한 적응 시간 과 점증 적 으로 강도 를 늘리 는 것 이 필요 하 였 다 . 평소 활동 과 운동 하 는 시간 을 규칙 적 으로 조절 해서 습관 으로 만드 는 것 이 가장 중요 하 였 다 . 평소 활동 량 을 만보계 로 측정 한 결과 , 일 을 그만두 고 집 에 있 는 시간 이 많 아 지 면서 ‘ 2 , 000 ~ 3 , 000 보 ’ 로 매우 낮 았 다 . 집 에서 가만히 있 는 시간 을 피하 기 위해서 오전 , 오후 , 저녁 에 운동 을 나눠서 실시 하 도록 권유 하 였 다 . 아쿠아로 빅 에 관심 이 있 다고 하 였 기 때문 에 오전 에 주 3 회 아쿠아로 빅 을 1 시간 씩 실시 하 고 , 늦 은 오후 에 헬스클럽 에 매일 가 기 로 하 였 다 . 헬스 클럽 에서 의 운동 은 유산소 운동 1 시간 , 복근 매일 , 상하 지 근력 운동 은 격일 로 실시 하 여 총 1 시간 30 분 의 운동 을 권장 하 였 다 . 저녁 에 는 장보 러 가 기 , 산책 등 을 하 며 , 운동 을 제외 한 평소 활동 량 을 6 , 000 ~ 7 , 000 보 를 유지 하 도록 조절 하 고 , 밖 에 나갈 시간 이 없 을 때 에 는 집 에서 자기 전 에 전신 체조 를 하 도록 하 였 다 . ◆ 운동 - 운동 한 번 에 몰 아서 하 지 않 고 나눠서 실시 하 기 - 6 , 000 보 걷 기 -> 산책 하 기 , 장보 러 가 기 등 - 헬스클럽 -> 유산소 운동 : 근력 운동 = 7 : 3 으로 실시 - 아쿠아로 빅 -> 주 3 회 ( 선호 하 는 운동 을 통해 운동 지속 하 기 ) [ 운동 처방 : 정재은 운동 처방 사 , 식사 처방 : 박선희 영양사 ] 공유 하 기 글 요소