음식 칼로리 줄이 는 조리법 다이어트 를 원한다면 적 게 먹 고 운동 을 하 는 것 이 가장 효과 적 이 지만 조리법 과 식습관 만 바꿔도 상당 한 양 의 칼로리 를 줄일 수 있 다 . 저 염 , 저지방 , 저 콜레스테롤 식사 만 으로 도 어느 정도 의 효과 를 볼 수 있 기 때문 . 날씬 한 식사 를 위한 생활 속 아이디어 모음 . 1 되 도록 채소 로 맛국물 을 만들 고 양념 을 적 게 넣 는다 집 에서 만들 수 있 는 맛국물 은 여러 가지 가 있 다 . 보통 쇠고기 나 닭 뼈 를 우린 국물 이 감칠맛 이 나 많이 사용 하 지만 이런 국물 은 염분 과 지방 을 추가 로 섭취 하 게 되 므로 되 도록 담백 한 맛 이 나 는 채소 를 우려 사용 하 는 것 이 좋 다 . 채소 맛국물 의 장점 은 만드 는 시간 이 20 분 정도 로 짧 고 재료 준비 가 간편 하 다는 것 . 평소 당근 과 양파 , 무 등 을 손질 하 고 남 은 껍질 , 파 와 파슬리 줄기 등 을 깨끗이 씻 어 냉동실 에 보관 해 둔다 . 냄비 에 자투리 채소 를 넣 고 찬물 을 ⅔ 정도 부 어 끓 기 시작 하 면 불 을 아주 약하 게 줄이 고 15 분 정도 더 끓인 다음 체 에 걸러 국물 만 받 아 식힌다 . 3 일 내 로 먹 을 거 면 냉장실 에 , 일 주일 이상 보관 할 경우 에 는 냉동실 에 넣 는다 . 이때 소금 은 넣 지 않 는 것 이 좋 고 장기간 냉동 보관 할 경우 양파 나 파 는 넣 지 않 는다 . 양파 와 파 속 의 당분 이 쉽 게 상하 게 하 기 때문 . 양파 와 파 는 채소 맛국물 을 다시 데울 때 넣 고 끓인다 . 채소 맛국물 도 좋 지만 감칠맛 이 그리운 사람 이 라면 쇠고기 보다 는 닭 가슴살 로 육수 를 우린 다 . 2 국물 에 양념 을 많이 넣 지 않 는다 채소 맛국물 이 밋밋 하 다면 북어 , 마른 메주콩 , 다시마 등 을 더 넣 어 끓여 도 좋 다 . 몇 가지 재료 를 섞 어 만들 면 재료 자체 의 염분 들 이 녹 아 소금 의 양 을 줄일 수 있 다 . 특히 몸 이 잘 붓 거나 혈압 이 높 은 이 들 에게 저염식 은 식이 조절 에서 가장 중요 한 부분 이 다 . 또 마늘 이나 고추 같 은 양념장 을 지나치 게 많이 넣 지 않 고 맑 은 국물 로 만들 어 먹 는 것 이 칼로리 를 줄이 는 데 도움 이 된다 . 음식 에 들어가 는 갖은 양념 은 칼로리 를 높이 는 주범 이 기 때문 . 칼로리 를 줄이 고 싶 다면 매운 육개장 이나 고춧가루 가 들어간 국 , 찌개 보다 는 맑 은 국물 요리 를 먹 는 것 이 좋 다 . 3 저칼로리 단백질 섭취 붉 은 고기 보다 는 되 도록 닭 , 칠면조 , 생선 등 흰 살코기 를 먹 는 것 이 칼로리 를 줄이 는 데 도움 이 된다 . 또 고기 요리 를 만들 때 기본 은 기름기 를 제거 하 는 것 . 닭고기 껍질 , 돼지고기 의 기름기 는 반드시 제거 하 고 기름기 많 은 부위 를 먹 을 때 는 미리 끓 는 물 에 살짝 데쳐 조리 거나 구우면 칼로리 가 줄어든다 . 전골 이나 볶음 등 의 요리 를 할 때 도 고기 의 양 보다 채소 의 양 을 늘리 면 음식 도 푸짐 해 보이 고 칼로리 도 줄일 수 있 다 . 약간 퍽퍽 하 지만 닭 가슴살 , 돼지고기 등심 과 뒷다리 살 같이 기름기 없 는 부위 를 찌 거나 오븐 에 굽 는 방법 으로 요리 한 다음 담백 하 게 먹 는 것 이 칼로리 를 줄이 는 방법 이 다 . 4 삶 고 찌 는 조리법 이 최선 ! 기름 에 튀기 는 방법 은 단시간 에 조리 하 기 때문 에 영양소 파괴 가 줄어들 고 재료 의 맛 도 좋 다 . 하지만 재료 가 많 은 양 의 기름 을 흡수 하 기 때문 에 칼로리 가 높 다는 것 이 문제 . 칼로리 를 줄이 려면 튀기 고 기름 에 볶 는 조리법 보다 는 찜통 에 찌 거나 삶 는 방법 을 택한다 . 이렇게 하 면 재료 가 가진 기름기 도 빠져 칼로리 를 줄이 는 데 도움 이 된다 . 최근 에 는 가정 용 전기 오븐 이 보편 화 되 면서 오븐 에 재료 들 을 구워 먹 는 주부 들 이 많 은데 재료 에 빵가루 를 입혀서 190 ℃ 오븐 에 구우면 튀김 과 비슷 한 맛 을 낼 수 있 다 . 하지만 조리법 보다 더 심각 한 문제 가 드레싱 을 과하 게 뿌려 먹 는 것 이 다 . 튀김 으로 익숙 한 요리 를 찌 거나 구울 경우 맛 이 심심 하 다고 느끼 기 때문 . 조리법 과 함께 드레싱 을 적 게 뿌려 먹 는 것 도 신경 쓰 도록 한다 . 5 밀가루 는 NO ! 탄수화물 을 줄여라 이젠 저지방 보다 저 탄수화물 이 다이어트 의 핵심 이 다 . 피자 , 스파게티 , 빵 등 에 들어가 는 밀가루 는 칼로리 를 높이 는 지름길 이 기 때문 이 다 . 하지만 탄수화물 은 반드시 필요 한 영양소 다 . 숨 쉬 기 부터 사고 에 이르 기 까지 모든 신진대사 에 관여 하 기 때문 . 몸 이 쓰 고 남 은 탄수화물 을 당 으로 바꿔 몸 에 저장 시키 지 않 으려면 흡수 가 빨라 혈당 을 높이 는 단순 당 보다 는 소화 흡수 가 느린 거친 탄수화물 을 먹 는 것 이 좋 다 . 때문 에 흰쌀 , 흰 밀가루 , 흰 설탕 등 의 정제 된 탄수화물 보다 는 현미 , 오트밀 , 흑설탕 , 통밀 처럼 거친 탄수화물 을 가까이 하 는 것 이 칼로리 를 줄이 는 데 도움 이 된다 . 우리 나라 사람 들 은 밥 힘 으로 산다는 생각 이 배 어 있 어 대부분 탄수화물 중독 인 경우 가 많 다 . 당뇨 환자 들 이 많 은 것 도 지나친 탄수화물 섭취 가 그 원인 . 흰쌀밥 , 버터 바른 토스트 , 파스타 보다 는 잡곡밥 이나 현미밥 , 통밀 빵 으로 천천히 바꾼다 . 공유 하 기 글 요소