최윤영 의 밸런스 요가 따뜻 한 몸 만들 기 1 . 정면 을 향해 선다 . 2 . 오른손 으로 오른쪽 발목 을 들어올려 잡 고 , 왼손 은 위 로 쭉 뻗 는다 . 3 . 오른손 으로 오른쪽 다리 를 잡 은 상태 에서 다리 를 뒤 로 쭉 뻗 어 준다 . 왼손 은 앞 으로 뻗 고 시선 을 정면 을 향한다 . 4 . 2 의 상태 에서 좀 더 몸 을 낮추 어 쭉 뻗 는다 . 방법 좌우 1 분 정도 자세 를 유지 한다 . 효과 기혈 의 순환 을 좋 게 하 여 전신 에 골고루 열 을 돌려준다 . 척추 를 비틀 어 자세 를 교정 하 는 효과 가 있 다 . 몸 과 마음 의 중심 을 잡 아 주 는 효과 가 있 다 . [ 최윤영 의 밸런스 요가 ] 몸 과 마음 이 개운 해져요 1 . 양 다리 를 편하 게 벌리 고 선다 . 양 다리 의 간격 은 개인 의 유연 성 정도 에 따라 조절 할 수 있 다 . 2 . 양 손 을 손바닥 을 아래 로 가 게 해서 양쪽 으로 쭉 편다 . 3 . 시선 은 정면 에 고정 한 채 상체 를 다리 와 직각 이 될 때 까지 숙인다 . 4 . 몸 을 더욱 숙이 면서 양손 을 발바닥 밑 에 넣 는다 . 이때 시선 은 양다리 사이 로 천장 을 향한다 . 방법 30 초 ~ 1 분 정도 굽힌 자세 를 유지 한다 . 효과 뇌 의 혈액 순환 을 좋 게 만들 어 두 통 을 사라지 게 하 고 머리 를 맑 게 한다 . 기혈 의 순환 을 원활히 하 여 몸 과 마음 에 생기 를 준다 . 등 과 다리 를 스트레칭 해서 뒷 선 을 아름답 게 만들 어 준다 . [ 최윤영 의 밸런스 요가 ] 상쾌 한 기분 , 몸 의 균형 도 절로 … 마음 이 불안 하 면 몸 도 따라 흔들리 는 법 . 마음 과 시선 을 한 곳 에 모으 고 나무 자세 를 취하 다 보 면 잡념 이 사라지 고 몸 의 균형 을 찾 게 된다 . 몸 과 마음 의 조화 와 균형 은 다이어트 의 전제 조건 임 은 두말 할 필요 도 없 다 . 1 . 양발 을 모으 고 정면 을 향하 여 몸 을 여 는 듯 선다 . 2 . 오른쪽 다리 를 들어올려 발바닥 이 왼쪽 허벅지 에 닿 게 한다 . 왼쪽 허벅지 에 놓 은 오른발 의 위치 는 개인 의 유연 성 에 따라 높 은 위치 에 놓 을 수 도 , 낮 은 위치 에 놓 을 수 도 있 다 . 하지만 바로 무릎 관절 옆 에 올려 놓 으면 미 는 힘 에 의해 무릎 관절 이 상할 수 있 으니 피하 도록 한다 . 3 . 두 손 을 가슴 앞 에서 합장 하 듯 모은다 . 4 . 모은 두 손 을 위 로 쭉 뻗 는다 . 이때 균형 을 잘 유지 하 기 위해서 는 시선 을 한 곳 에 집중 하 는 것 이 좋 다 . 이 상태 에서 1 ~ 2 분 정도 자세 를 유지 한다 . 5 . 모은 두 손 을 가슴 앞 까지 끌어내리 고 , 1 번 자세 처럼 몸 을 여 는 듯 서 있 다가 오늘 쪽 다리 를 내려 양발 을 모으 고 서 서 숨 을 고른 다음 왼쪽 다리 도 같 은 방법 으로 해 준다 . 방법 자세 를 각각 1 ~ 2 분 유지 한다 . 처음 에 는 한 번 만 하 다가 횟수 를 늘려 간다 . 효과 마음 에 근심 이 있 거나 우울 한 기분 이 들 때 마음 을 편안 하 게 해준다 . 몸 의 좌우 균형 을 맞추 어 줌 으로써 자세 를 교정 하 는 효과 가 있 다 . 팔 과 다리 의 힘 을 기르 고 날씬 하 게 만들 어 준다 . 전신 의 신진대사 를 촉진 한다 . [ 최윤영 의 밸런스 요가 ] 복잡 한 기마 자세 허벅지 뒤쪽 과 엉덩이 근육 을 더욱 강력 하 게 운동 시키 는 자세 이 다 . 무릎 을 붙이 고 자세 를 취하 는 과정 에서 허벅지 안쪽 으로 힘 이 모아 지 기 때문 에 허벅지 안쪽 근육 을 단단 하 게 만드 는 효과 가 있 다 . 방법 20 ~ 30 초 정도 완성 자세 를 유지 한다 . 두 번 반복 한다 . 효과 엉덩이 와 다리 를 연결 하 는 고관절 부위 를 부드럽 게 해 준다 . 류머티즘 , 관절염 , 디스크 를 예방 하 고 치료 하 는 데 효과 가 있 다 . 허벅지 안쪽 근육 을 강화 해 준다 . 1 . 양 다리 를 어깨 넓이 로 벌리 고 선다 . 이때 어깨 , 무릎 , 양발 이 11 자 가 되 어야 한다 . 2 . 무릎 과 허벅지 안쪽 을 붙이 고 , 팔 은 어깨 높이 로 올려 앞 으로 뻗 는다 . 3 . 숨 을 들이마시 면서 발뒤꿈치 를 2 ~ 3 cm 들 어 올린다 . 4 . 숨 을 내쉬 면서 천천히 무릎 을 굽혀 몸 을 내려준다 . 숫자 10 까지 세 는 동안 엉덩이 가 발뒤꿈치 와 10 cm 정도 간격 이 될 때 까지 내려 오 게 한다 . 몸 이 내려 오 는 동안 무릎 과 허벅지 안쪽 을 붙이 면서 안 으로 모아 주 고 괄약근 도 조여 준다 . 허리 를 구부리 지 않 고 세워서 마치 등 바로 뒤 에 벽 이 있 는 것 처럼 일직선 으로 내려 와야 한다 . 배 는 안쪽 으로 당겨 준다 . 5 . 다시 10 까지 세 면서 무릎 을 펴 면서 올라 간다 . 6 . 발뒤꿈치 와 팔 을 내려 놓 고 숨 을 고른다 . [ 최윤영 의 밸런스 요가 ] 서 서 앞 으로 구부린 자세 서 서 앞 으로 구부리 는 자세 는 다리 뒷부분 은 물론 등 의 군살 을 빼 주 는데 효과 가 있 다 . 이 자세 는 한방 에서 ‘ 독맥 ’ 이라고 부르 는 중심 경락 을 자극 함 으로써 몸 에 활기 를 준다 . 척추 를 길 게 늘여 반듯 하 게 정리 해서 몸 의 균형 을 바로 잡 아 주 는 효과 도 있 다 . 방법 1 분 정도 완성 자세 를 유지 할 수 있 으면 두 번 반복 한다 . 3 분 정도 유지 가 가능 하 면 한 번 만 한다 . 효과 다리 뒤쪽 과 등 의 군살 을 빼 주 고 탄력 있 게 해준다 . 배 와 허벅지 를 밀착 시키 는 동작 은 장기 마사지 효과 가 있 어 장 을 튼튼 하 게 해준다 . 하체 뒷부분 을 전체 적 으로 스트레칭 해 주 는 효과 가 있 어서 엉덩이 선 을 예쁘 게 살려 준다 . 1 . 양쪽 다리 를 어깨 넓이 만큼 벌리 고 서 서 양손 을 깍 지 낀 다음 , 양 검지 를 모아 위 로 올린다 . 이 때 시선 은 정면 을 향한다 . 2 . 숨 을 들이마셨 다가 내쉬 면서 윗몸 을 천천히 숙여 주 다가 엉덩이 부근 까지 상체 가 내려오 면 고개 도 함께 밑 으로 숙여 준다 . 이때 거울 을 놓 고 자세 를 하 면 바르 게 할 수 있 다 . 시선 을 정면 을 향한 채 윗몸 을 숙이 다가 거울 에 엉덩이 가 보이 면 고개 를 숙이 면 된다 . 3 . 양손 으로 발뒤꿈치 를 감싼다 . 이때 팔 이 밖 으로 벌어지 지 않 고 팔뚝 전체 가 종아리 뒤 를 감싸 도록 해야 한다 . 발꿈치 를 감싸 는 것 이 힘들 면 대신 발목 을 잡 아도 된다 . 4 . 발꿈치 를 감싼 다음 두 다리 를 쭉 뻗 어 준다 . 이 자세 에서 가장 중요 한 것 은 배 가 허벅지 에 밀착 되 는 것 이 다 . 다리 가 구부러지 지 않 고 펴지 면 좋 겠 지만 , 다리 를 펴 는 것 이 어려우 면 배 와 허벅지 를 밀착 시키 는 노력 을 먼저 한다 . [ 최윤영 의 밸런스 요가 ] 엉덩이 선 을 아름답 게 다리 를 튼튼 하 고 날씬 하 게 만들 어 주 는 것 은 기본 이 고 척추 와 골반 을 바로잡 아 뒷 선 을 더욱 아름답 게 만들 어 주 는 자세 이 다 . 방법 30 초 정도 완성 자세 를 유지 한다 . 처음 자세 로 돌아가 두 번 반복 한다 . 효과 발목 과 종아리 뒤쪽 , 무릎 , 허벅지 의 근육 을 강화 한다 . 골반 의 균형 을 맞춰 주 고 엉덩이 선 을 아름답 게 해준다 . 팔 을 위 로 들어올리 므로 척추 를 반듯 하 게 해 주 고 어깨 와 팔 의 군살 도 제거 해 준다 . 1 . 다리 를 앞뒤 로 쭉 벌리 고 선다 . 2 . 호흡 을 들이마셨 다 내쉬 면서 왼쪽 다리 를 뒤 로 빼 고 오른쪽 무릎 을 90 도 로 구부려 몸 을 낮춘다 . 호흡 을 들이마시 면서 고개 를 들어준다 . 3 . 숨 을 들이마셨 다 내쉬 면서 양손 을 어깨 넓이 로 벌려 오른쪽 다리 옆 의 바닥 을 짚 는다 . 구부린 무릎 이 발 보다 앞 으로 더 나가 지 않 도록 해야 한다 . 시선 은 정면 을 향한다 . 여기 까지 가 앞 으로 돌격 자세 이 다 . 4 . 양손 을 위 로 반듯 하 게 올려 양쪽 귀 옆 에 붙인다 공유 하 기 글 요소