이 동작 은 생각 보다 많 은 힘 이 든다 . 각각 의 손 에 덤벨 을 든다 ( 3 kg 안팎 의 무게 ) . 벤치 나 의자 가 뒷발 의 발가락 에 닿 을 수 있 을 정도 로 간격 을 만든 다 . 반대쪽 발 은 발가락 이 정면 을 향하 게 평평 한 지면 에 위치 한다 . 의자 에 앉 는다는 느낌 으로 체중 을 서서히 아래 로 움직이 며 무릎 을 구부린다 . 머리 와 가슴 은 앞쪽 다리 가 곧바로 밀 어 올린다는 느낌 이 되 도록 움직여 준다 . 처음 자세 로 다시 돌아가 면서 반복 해서 동작 을 연결 시켜 줘야 한다 .