1 . 아랫배 , 허 릿 살 빼 기 a . 바닥 에 등 을 쭉 펴 고 바로 눕 는다 , 팔 은 양 옆 으로 몸 과 직각 이 되게 펴 고 , 발끝 은 세운다 . b . 숨 을 한 번 크 게 들이쉬 고 , 오른쪽 다리 를 왼쪽 바닥 으로 쭉 편다 . 이때 머리 는 오른쪽 으로 , 발끝 은 몸 안쪽 으로 끌어당기 는 느낌 으로 세운다 . 2 . 어깨 , 팔 군살 빼 기 a . 무릎 을 꿇 은 상태 에서 손 을 깍 지 끼 어 허리 뒤 에 댄다 . 턱 을 가슴 쪽 으로 끌 어 당기 면서 손 을 최대한 들 어 올릴 것 b . 손 을 깍 지 낀 채 로 왼 족 , 오른쪽 으로 번갈 아 가 면서 흔들 어 준다 . 3 . 엉덩이 군살 빼 기 a . 다리 를 어깨 넓이 로 벌린 다음 무릎 을 세우 고 발목 을 끌어당긴다 . b . 턱 을 가슴 쪽 으로 최대 란 끌어당기 며 엉덩이 를 들어올 린다 . 4 . 다 릿 살 빼 기 a . 양손 으로 다리 를 잡 은 자세 로 양다리 를 최대한 옆 으로 벌린다 . b . 숨 을 내쉬 면서 몸 을 천 천 이 양쪽 으로 숙인다 , 팔 은 한쪽 씩 앞 으로 뻗 는다 . 그 상태 로 10 ~ 20 초 동안 자세 를 유지 한다 . 부위 별 다이어트 체조 1 . 뱃살 - 다리 끝 과 손 끝 에 힘 을 주 고 있 는 힘껏 스트레칭 . 그 상태 로 오른쪽 다리 를 들 어 직각 으로 올린다 . 직 각 위치 에서 바닥 에 닿 을 듯 내렸 다가 다시 올리 기 . 각 방향 20 회 반복 2 . 허 릿 살 - 다리 끝 과 손 끝 에 힘 을 주 고 다리 를 힘껏 뻗친 뒤 양다리 를 함께 올린다 . 45 도 각도 에서 정지 . 바닥 에 닿 지 않 을 만큼 내린 뒤 다시 올린다 . 10 회 반복 3 . 윗배 - 윗몸 일으키 기 자세 상체 를 들 고 중간 까지 올라온다 . 등 뒤 가 들떠야 올바른 자세 . 할 수 있 는 만큼 반복 하 는 것 이 좋 다 . 올라올 때 양 방향 으로 몸 을 꺾 어 올라오 면 옆구리 의 군살 도 제거 할 수 있 다 . - 윗몸 일으키 기 자세 에서 왼쪽 다리 를 들 어 오른손 팔꿈치 와 교차 . 가능 한 한 상체 를 들 어 무릎 에 닿 도록 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 각 방향 20 회 반복 . 4 . 허벅 지살 - 양발 을 어깨 넓이 만큼 벌린 채 벽 을 등지 고 선다 . 등 은 벽 에 붙이 지 않 는 것 이 원칙 . 허리 를 펴 고 상채 를 꼿꼿이 세운다 . - 기본 자세 그대로 무릎 만 굽힌다 . 30 초간 자세 유지 . 처음 시작 할 때 는 무리 하 지 말 고 10 초 20 초 30 초순 으로 조금 씩 시간 을 늘려 나갈 것 식사 규칙 아침 1 . 달걀 2 개 + 감자 2 개 + 우유 한 잔 + 야채 2 . 두부 1 / 4 + 고구마 1 개 + 두유 + 김치 3 . 된장국 + 죽 + 나물 + 젓갈 4 . 순두부 + 건빵 + 미숫가루 + 과일 식단 없 는 다이어트 이 다이어트 는 특별 한 식단 이 필요 없 다 . 육류 , 생 서 , 달걀 , 유제품 , 두부 등 을 야채 나 국과 함께 먹 기 만 하 면 된다 . 치킨 집 에서 미팅 = 닭고기 , 야채 는 OK ! 빵 은 NO ! 갈비 집 에서 가족 외식 상추쌈 에 갈비 , 김치 , 야채 까진 OK ! 냉면 이나 밥 은 NO ! 샐러드 는 충분히 먹 자 . 탄수화물 부족 으로 올 수 있 는 다이어트 후유증 은 변비 , 때문 에 야채 를 충분히 먹 어 주 는 식습관 이 필요 하 다 . 상추 , 오이 , 무 , 당근 등 샐러드 를 하루 에 두 접시 이상 먹 을 것 . 식이 섬유 음료 를 마시 는 것 도 좋 다 . 1 . 하루 세끼 규칙 적 으로 먹 자 . 식사 의 횟수 , 시간 에 는 규칙 적 인 리듬 이 무엇 보다 도 중요 하 다 . 식사 를 규칙 적 으로 하 게 되 면 왕성 한 식욕 도 점차 감퇴 되 어 , 자연 스럽 게 적 게 먹 는 것 이 습관화 가 된다 . 2 . 매끼 니 야채 요리 첨가 기본 식단 에서 매끼 야채 요리 를 첨가 , 메뉴 는 가능 한 한 기본 스타일 로 한다 . 밥 주 돈 반찬 한 가지 , 샐러드 나 무침 반찬 , 국 의 기본 4 가지 메뉴 로 짠다 . 반드시 메뉴 중 한 가지 를 다이어트 야채 로 할 것 . 3 . 아침 에 는 좋 아 하 는 음식 을 , 저녁 에 는 고 단백질 음식 을 섭취 아침 식사 는 조금 많이 먹 어도 저녁 까지 충분히 움직여 열량 을 소비 할 수 있 다 . 단것이 먹 고 싶 을 때 는 아침 식사 시 조금 먹 는 것 이 원칙 . 반찬 은 고기 나 생선 , 두부 등 을 중심 으로 양질 의 단백질 을 충분히 섭취 하 도록 메뉴 를 짠다 . 4 . 간식 은 정말로 그만 ! 간식 으로 단 것 , 케이크 나 과자 등 당질 을 중심 으로 한 음식 을 먹 기 쉽 다 . 당질 을 지나치 게 많이 섭취 하 는 것 은 비만 의 지름길 . 물 속 에서 소비 되 지 않 고 남 아 있 는 당질 의 에너지 는 체내 에서 지방 으로 축적 되 기 때문 이 다 . 야채 다이어트 , 기간 중 간식 은 절대 금물 ! 5 . 사춘기 다이어트 , 칼 숨 이 키 를 자라 게 한다 . 칼슘 및 단백질 을 보충 하 기 위해선 우유 및 유지 품 ( 치즈 , 요 쿠르트 ) 를 매일 먹 도록 한다 . 두부 , 우유 같 은 콩 단백질 을 섭취 해도 좋 다 / 두부 , 우유 같 은 콩 단백 직 을 섭취 해도 좋 다 . 칼슘 이 많 은 식품 으로 는 우유 , 멸치 , 사골 , 시금치 가 대표 적 , 비타민 D 가 부족 하 면 기껏 섭취 한 칼슘 이나 뼈 의 칼슘 까지 도 체내 로 빠져 나간다 . 아 침 야채 + 과일 + 쥬스 점 심 밥 + 생선 또는 달걀 + 젓갈 + 야채 반찬 1 가지 저 녁 죽 + 김치 또는 나물 + 젓갈 아 침 야채 + 콘 프레 이드 ( 30 g ) + 쥬스 점 심 냉면 , 메밀 , 막국수 중 하나 저 녁 야채 + 수프 + 요구르트 아 침 김치 + 나물 + 두부 1 / 2 모 + 국 1 그릇 점 심 국수 , 우동 , 칼국수 , 키름 뺀 라면 중 하나 저 녁 건빵 + 미숫가루 1 컴 + 김치 + 야채 다이어트 스트레칭 1 . 목 스트레칭 유연 성 을 기르 고 쌓인 긴장 과 피로 를 씻 어 준다 . 책상 앞 에서 도 가능 한 초간 편 스트레칭 A . 머리 를 돌려서 오른쪽 어깨 너머 를 본다 . 반대편 도 반복 B . 똑바로 서 서 머리 를 들 어 천장 을 본다 , 다시 턱 을 가슴 쪽 으로 가져온다 . 2 . 팔 , 어깨 스트레칭 기지개 를 켜 듯 올 리 는 팔 스트레칭 은 한창 키 가 자라 는 18 세 에겐 필수 , 동시 에 허리선 까지 스트레칭 한다 . A . 시선 을 앞 을 보 고 어깨 를 곧 게 세우 고 선다 . B . 양손 을 위 로 깍지 낀 채 가능 한 힘껏 위 로 올린다 . C . 팔꿈치 가 천장 을 향하 게 하 고 오른쪽 팔 을 머리 위 로 올린다 . 오른쪽 팔꿈치 를 왼손 으로 잡 고 팔 을 왼쪽 으로 당긴다 . 반대편 도 반복 D . 팔 을 머리 위 로 하 고 손 을 맞잡 는다 . 위 로 밀 었 다 약간 씩 밑 으로 가져온다 . 3 . 복부 스트레칭 복부 운동 에 효과 적 이 며 척추 를 부드럽 게 움직여 주 면서 곧 은 자세 로 교정 해 준다 . 아침 , 저녁 잠자리 체조 로 익혀 두 고 10 회 이상 반복 하 자 . 복부 가 몰라보 게 탄탄 해진다 . A . 등 을 평평 하 게 하 고 팔다리 를 모두 이용 하 여 끌 어 앉 는다 . 복부 는 끌어당기 고 등 은 아치형 으로 . B . 등 은 평평 해질 때 까지 다시 낮추 고 이번 에 는 아래 로 아치형 을 만든다 , C . 바닥 에 누워 무릎 까지 함께 모으 고 양손 으로 무릎 을 위 로 가져온다 . 이때 바작 에 등 을 평평 하 게 유지 하 면서 무 플 을 가슴 쪽 으로 부드럽 게 당긴다 . 1 . 평소 보다 물 많이 마시 기 . 많 은 땀 을 빼 려면 일단 물 을 많이 마시 는 게 기본 . 식사 전 물 을 충분히 마시 면 밥 도 조금 만 먹 게 되 거든 . 수시로 생수 를 마시 고 , 랩 다이어트 를 시도 할 때 는 4 잔 정도 충분히 섭취 해 줄 것 . 2 . 랩 으로 땀 빼 기 ! 일반 슬림 케 어 숍 에서 도 많이 이용 하 는 방법 . 팔뚝 , 허리 , 종아리 등등 빼 고 싶 은 부위 를 집중 공략 ! 작심삼일 다이어트 정확 한 시간 에 움직이 는 습관 이 중요 , 가능 하 면 일직 일어나 수면 시간 을 줄이 고 , 텔레비 젼 도 누워서 보 지 않 는다 . 그리고 한 주 의 긴장 을 유지 한다 . 식단 을 꼭 지키 고 , 규칙 적 인 생활 을 한다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 하나 , 아침 : 닭 가슴살 1 조각 , 브로콜리 , 사과 1 개 직후 : 비타민 간식 : 우유 1 잔 점심 : 닭 가슴살 1 조각 , 야채샐러드 , 고구마 2 개 간식 : 포도 쥬스 1 잔 저녁 : 삶 은 달걀 5 개 ( 흰자 만 ) 하루 수분 섭 취량 2 ~ 2 . 5 리터 충분 한 수 면 저녁 식사 는 7 시 까지 완료 둘 , 아침 : 닭 가슴살 1 조각 , 바나나 2 개 , 브로콜리 직후 : 비타민 간식 : 방울토마토 5 개 점심 : 현미밥 , 콩나물국 , 김치 간식 : 포도 쥬스 1 잔 저녁 : 닭 가슴 1 조각 , 야채샐러드 하루 수분 섭 취량 2 ~ 2 . 5 리터 충분 한 수 면 저녁 식사 는 7 시 까지 완료 셋 , 아침 : 잡곡 or 현미밥 , 미역 * 북어 국 , 계란 흰자 3 ~ 5 개 , 김치 직후 : 비타민 간식 : 두유 1 잔 점심 : 닭 가슴살 2 조각 , 야채샐러드 , 바나나 2 개 간식 : 포도 쥬스 1 잔 저녁 : 닭 가슴살 샐러드 , 고구마 1 개 하루 수분 섭 취량 2 ~ 2 . 5 리터 충분 한 수 면 저녁 식사 는 7 시 까지 완료 넷 , 아침 : 닭 가슴살 1 조각 , 우유 1 잔 , 사과 1 개 직후 : 비타민 간식 : 단호박 1 / 3 점심 : 닭 가슴살 1 조각 , 고구마 2 개 간식 : 포도 쥬스 1 잔 저녁 : 닭 가슴살 1 조각 , 방울토마토 10 개 하루 수분 섭 취량 2 ~ 2 . 5 리터 충분 한 수 면 저녁 식사 는 7 시 까지 완료 다섯 , 아침 : 닭 가슴살 1 조각 , 우유 1 잔 , 고구마 2 개 직후 : 비타민 간식 : 두유 1 잔 점심 : 현미밥 , 된장국 , 김치 간식 : 포도 쥬스 1 잔 저녁 : 닭 가슴살 샐러드 , 바나나 1 개 하루 수분 섭 취량 2 ~ 2 . 5 리터 충분 한 수 면 저녁 식사 는 7 시 까지 완료 여섯 , 아침 : 호밀빵 2 개 , 고구마 1 개 , 두유 1 잔 , 사과 1 개 식후 : 비타민 간식 : 단호박 1 / 3 점심 : 닭 가슴살 샐러드 , 고구마 2 개 , 바나나 1 개 간식 : 포도 쥬스 1 잔 저녁 : 닭 가슴살 1 조각 , 야채샐러드 하루 수분 섭 취량 2 ~ 2 . 5 리터 충분 한 수 면 저녁 식사 는 7 시 까지 완료 일곱 , 아침 : 닭 가슴살 1 조각 , 고구마 1 개 , 우유 1 잔 직후 : 비타민 간식 : 방울토마토 10 개 점심 : 닭 가슴살 1 조각 , 브로콜리 , 고구마 1 개 간식 : 포도 쥬스 1 잔 저녁 : 닭 가슴살 1 조각 , 고구마 1 개 하루 수분 섭 취량 2 ~ 2 . 5 리터 충분 한 수 면 저녁 식사 는 7 시 까지 완료 공유 하 기 글 요소