남 들 보다 천천히 늙 는 방법 “ 쉘 위 댄스 ? ” | 일요 신문 
 남 들 보다 천천히 늙 는 방법 “ 쉘 위 댄스 ? ” 
 한 달 에 한 번 자연 과 함께 , 한 주 에 두 번 저녁 은 패스 … 춤 을 배우 면 뇌 도 젊 어 져 
 [ 일요 신문 ] 이 세상 에 나이 를 먹 지 않 는 사람 은 아무 도 없 다 . 다시 말 해 모두 들 늙 는다 . 이 는 자연 의 순리 이 며 , 거스를 수 없 는 자연 스런 노화 현상 이 다 . 뮌헨 공과 대학 의 스포츠 의 학자 인 마르틴 할레 는 “ 사람 은 태어나 는 순간 부터 나이 를 먹 는다 . 그리고 정점 을 찍 는 20 대 중반 이후 부터 는 대부분 의 신체 기능 이 지속 적 으로 하락 한다 ” 고 말 했 다 . 이런 신체 변화 는 중년 이 되 면 급격히 느껴 지 게 마련 이 다 . 허리둘레 는 눈 에 띄 게 늘어나 고 , 젊 었 을 때 는 곧잘 하 던 등산 도 속도 가 느려진다 . 또한 일상 생활 을 하 면서 도 예전 보다 쉽 게 피곤 해진다 . 
 이 에 전문가 들 은 이런 노화 를 늦추 기 위해서 는 ‘ 의식 적 으로 핸들 의 방향 을 돌려야 한다 ’ 고 말 한다 . 다시 말 해 젊 게 사 는 방법 을 찾 아야 한다는 것 이 다 . 독일 시사 주간 < 포쿠스 > 가 다수 의 전문가 들 의 조언 을 바탕 으로 소개 한 ‘ 숫자 에 불과 한 나이 에 맞 지 않 게 사 는 방법 ’ 을 살펴본다 . 
 운동 을 할 때 전체 운동량 의 3 분 의 1 은 근력 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 근육 량 이 많 으면 신체 의 기초 대 사량 이 증가 하 고 , 지방 이 연소 된다 . 
 주기 적 인 운동 으로 새로운 활력 을 불어넣 거나 , 신체 와 정신 에 새로운 연료 를 주입 하 는 것 은 40 대 이후 의 중 장년 들 에게 는 단순히 즐거움 이나 매력 적 인 외모 를 위한 것 만 은 아니 다 . 그 보다 는 건강 을 위해서 도 꼭 필요 한 것 이 다 . 가령 꾸준히 운동 을 하 면 신진대사 질병 과 당뇨 의 초기 단계 로 간주 되 는 대사 증후군 을 예방 할 수 있 다 . 체내 신진대사 가 저하 되 면 복부 에 지방 이 쌓이 거나 혈압 과 혈당 이 상승 한다 . 
 대사 증후군 을 예방 하 는 가장 좋 은 방법 은 규칙 적 인 운동 이 다 . 중년 의 운동 은 과격 할 필요 는 없 다 . 그 보다 는 신체 , 정신 , 마음 을 단련 할 수 있 는 다양 한 운동 을 적당 한 강도 로 하 는 것 이 좋 다 . 
 # ( 거의 ) 매일 몸 을 움직인다 
 중년 이 되 면 일 주일 에 최소 150 분 의 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 이때 너무 과격 한 운동 보다 는 중간 정도 의 강도 로 운동 하 는 것 이 좋 다 . 보다 높 은 강도 의 운동 을 할 경우 에 는 75 분 이 적당 하 다 . 
 이때 중요 한 것 은 강도 와 시간 을 잘 배분 하 는 것 이 다 . 가령 일 주일 에 5 일 , 10 분 씩 3 회 운동 하 는 것 이 2 시간 30 분 씩 운동 하 는 것 보다 더 효과 적 이 다 . 
 # 인터벌 트레이닝 을 한다 
 운동 을 할 때 는 인터벌 트레이닝 을 하 는 것 이 더 효과 적 이 다 . 인터벌 트레이닝 은 높 은 강도 와 낮 은 강도 의 운동 을 번갈 아 하 는 훈련 방법 이 다 . 쾰른 의 스포츠 과학자 겸 의사 인 크리스틴 그라프 는 “ 아무 도 40 ~ 50 대 에게 기록 을 세우 라고 요구 하 진 않 는다 . 오히려 그 반대 다 ” 라고 말 하 면서 “ 하지만 가끔 은 가령 조깅 을 할 때 전속력 으로 달리 는 것 도 필요 하 다 ” 고 말 했 다 . 인터벌 트레이닝 을 하 면 단기간 에 칼로리 소모 가 많 고 , 체력 이 빠르 게 증진 되 는 장점 이 있 다 . 
 # 가능 한 유해 물질 을 마시 지 않 는다 
 황사 나 미세먼지 때문 에 마음놓 고 공기 를 들이마시 는 것 이 점점 힘들 어 지 고 있 다 . 때문 에 가능 한 공기 질 이 나쁜 날 에 는 외출 을 삼가하 는 것 이 좋 다 . 장기간 나쁜 공기 를 마시 면 신체 장기 기능 이 저하 되 고 , 운동 효과 도 감소 된다 . 
 # 근력 운동 을 한다 
 운동 을 할 때 전체 운동량 의 3 분 의 1 은 지구력 보다 는 근력 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 근육 량 이 많 으면 신체 의 기초 대 사량 이 증가 하 고 , 지방 이 연소 된다 . 
 # 매주 새로운 것 을 배운다 
 사람 의 뇌 는 서서히 느슨 해질 수 있 기 때문 에 꾸준히 단련 시켜야 한다 . 무언가 새로운 것 을 시도 하 거나 감행 하 면 두뇌 의 보상 시스템 이 활성 화 된다 . 
 # 항상 학습 과제 를 갖 는다 
 사람 의 뇌 는 적어도 60 대 중반 까지 는 학습 능력 을 꾸준히 유지 하 고 있 다 . 때문 에 나이 가 들 어서 도 사실 적 지식 과 경험 적 지식 을 쌓 을 수 있 다 . 
 # 고 열량 음식 은 피한다 
 같 은 양 의 채소 와 피자 를 먹 을 경우 , 채소 를 먹 을 때 영양소 는 더 많이 , 그리고 열량 은 더 적 게 섭취 하 게 된다 . 채소 도 충분히 많이 먹 으면 포만감 을 느낄 수 있 으며 , 허기 도 달랠 수 있 다 . 하지만 항상 채소 만 먹 을 필요 는 물론 없 다 . 저 열량 의 육류 를 먹 는 것 도 좋 다 . 
 # 한 달 에 한 번 은 자연 속 을 걷 는다 
 자연 속 의 공기 가 운동 센터 안 의 공기 보다 더 좋 다는 것 은 두 말 하 면 잔소리 다 . 또한 정신 건강 과 두뇌 활동 에 도 더 이롭 다 . 오스트리아 의 알프스 산악 협회 가 실시 한 연구 결과 도 이 를 잘 나타내 고 있 다 . 등산 하 는 사람 , 러닝 머신 위 에서 운동 하 는 사람 , 사무실 에 앉 아 있 는 사람 등 세 그룹 으로 나누 어서 이 들 의 기분 과 감정 상태 를 조사 한 결과 , 그 차이 는 뚜렷 하 게 나타났 다 . 예 상대 로 사무실 에 앉 아 있 던 사람 들 의 기분 과 감정 이 가장 나빴 으며 , 등산 을 하 는 사람 들 의 기분 이 가장 좋 고 , 또 활력 이 넘치 는 것 으로 나타났 다 . 
 # 학습 전 이나 후 에 는 몸 을 움직인다 
 무언가 를 배울 때 는 몸 을 움직이 면 학습 효과 가 배가 된다 . 중국 에서 실시 한 연구 에 따르 면 , 학생 들 에게 자전거 페달 을 밟 으면서 영어 단어 를 외우 도록 한 결과 그렇 지 않 은 학생 들 보다 더 잘 , 그리고 더 오래 기억 하 는 것 으로 나타났 다 . 학습 전 이나 후 에 몸 을 움직이 는 것 또한 도움 이 된다 . 
 # 한 시간 넘 게 같 은 자세 로 앉 아 있 지 않 는다 
 ‘ 앉 아 있 는 것 은 흡연 을 하 는 것 과 같 다 ’ 는 말 이 있 다 . 오랫동안 앉 아 있 으면 다시 말 해 부동자세 로 있 을 경우 에 는 당뇨 , 심근 경색 , 사망 위험 율 이 눈 에 띄 게 증가 한다 . 다만 일 주일 에 1 ~ 2 회 운동 을 하 면 이런 위험 을 어느 정도 줄일 수 있 다 . 
 할 수 없이 사무실 에 오랫동안 앉 아 있 어야 한다면 한 시간 에 한 번 씩 자리 에서 일어나 몸 을 움직이 거나 , 일어선 채 전화 통화 를 하 거나 , 혹은 사무실 내 동료 에게 이메일 로 연락 하 는 대신 직접 자리 로 찾아가 는 식 으로 운동 을 한다 . 
 비 만 은 건강 의 적 이 다 . 과체중 일 경우 심장 관상동맥 혈관 질환 을 앓 을 확률 이 높 아 진다 . 
 # 자세 를 똑바로 한다 
 등 , 목 , 어깨 에 만성 통증 이 있 다면 대부분 은 평소 구부정 한 자세 인 경우 가 많 다 . 이런 자세 는 보 기 에 도 좋 지 않 을 뿐 만 아니 라 덩달 아 기분 도 우울 하 게 만든 다 . 따라서 이런 불편 함 을 마냥 참 고 견디 거나 그냥 방치 해서 는 안 된다 . 그 보다 는 정형 외과 를 찾아가 해결 방법 을 찾 거나 , 운동 을 하 거나 , 혹은 물리 치료 를 받 도록 한다 . 
 # 하룻밤 정도 금식 을 한다 
 저녁 을 먹 지 않 거나 간헐 적 으로 단식 을 할 경우 체중 을 감량 하 거나 신체 의 노화 를 늦출 수 있 다 . 이 는 음식 을 먹 거나 소화 를 시킬 때 유해 물질 이 발생 하 기 때문 이 다 . 이런 유해 물질 은 체세포 를 공격 하 기 때문 에 몸 에 해롭 다 . 
 이 밖 에 도 간헐 적 으로 단식 하 는 방법 은 많 다 . 가령 일 주일 에 2 일 만 단식 을 하 거나 , 혹은 마지막 식사 와 다음 날 아침 식사 시간 까지 약 18 시간 동안 아무 것 도 먹 지 않 는 방법 등 이 있 다 . 
 # 끼니 사이 에 는 가능 한 아무 것 도 먹 지 않 는다 
 끼 니 사이 에 는 약 다섯 시간 정도 간격 을 둔다 . 이렇게 하 면 신진대사 를 유지 하 는 데 도움 이 된다 . 
 춤 을 추면 칼로리 도 소모 되 고 뇌 도 젊 어 진다 . 특히 노인 에겐 걷 기 나 자전거 타 기 보다 춤 이 뇌 를 더 활발 하 게 해준다 . 
 # 아침 은 가능 한 챙겨 먹 는다 
 아침 을 먹 으면 하루 종일 활력 이 생긴다 . 또한 허 기 도 덜 느껴 지 기 때문 에 폭식 을 하 지 않 게 된다 . 또한 체중 조절 을 하 는 데 도 도움 이 된다 . 
 # 매일 약 1 . 5 리터 의 물 을 마신다 
 사람 은 매일 2 . 5 리터 의 수분 을 잃 는다 . 이렇게 손실 된 수분 은 부분 적 으로 는 음식 을 통해 보충 하 게 된다 . 여기 에 더 해 매일 1 . 5 리터 의 물 을 마시 면 도움 이 된다 . 수분 이 부족 하 면 단기 적 으로 는 두뇌 활동 이 느려 지 고 , 장기 적 으로 는 장기 가 손상 된다 . 
 # 나쁜 스트레스 와 좋 은 스트레스 를 구분 한다 
 더블린 대학 의 심리학자 겸 신경 과학자 인 이안 로버트슨 은 “ 모든 새로운 도전 은 처음 에 는 스트레스 반응 을 유발 한다 ” 고 말 했 다 . 가령 중요 한 강의 를 앞두 고 느끼 는 긴장감 , 면접 을 앞두 고 배 가 살살 아파지 는 증상 은 불편 하 게 느껴질 수 있 지 지만 이 는 좋 은 스트레스 에 해당 된다 . 사람 의 뇌 는 때때로 이런 자극 을 필요 로 한다 . 이 와 달리 만성 적 인 스트레스 는 몸 에 해롭 다 . 
 # 휴식 시간 을 갖 는다 
 중년 들 의 전형 적 인 스트레스 요인 들 ( 의무감 , 상사 나 가족 혹은 고객 으로부터 느끼 는 압박감 등 ) 을 완화 하 려면 통제력 을 갖 는 것 이 필요 하 다 . 가령 근무 시간 사이 에 일정 한 휴식 시간 을 갖 도록 노력 한다 . 또는 틈틈이 심호흡 을 하 는 것 도 두뇌 에 진정제 를 투여 하 는 것 과 같 은 효과 를 발휘 한다 . 
 # 수면 시간 은 기본 7 ~ 8 시간 으로 한다 
 잠은 7 ~ 8 시간 자 는 것 이 가장 좋 다 . 만일 이것 이 불 가능 하 다면 최소 3 ~ 4 시간 은 자 도록 한다 . 
 # 생체 시계 에 따라 잠자리 에 든다 
 아침 형 인간 과 저녁 형 인간 은 분명 존재 한다 . 물론 생체 시계 를 거슬러서 아침 형 인간 이 밤늦 게 까지 깨 어 있 을 수 도 있 고 , 또 반대 로 저녁 형 인간 이 아침 일찍 일어날 수 도 있 다 . 하지만 이렇게 할 경우 , 노화 가 촉진 될 수 있 다는 점 을 유념 해야 한다 . 
 # 빈둥거리 면서 시간 을 보내 지 않 는다 
 은퇴 후 에 도 중년 때 처럼 사 는 것 이 가장 좋 다 . 이 는 은퇴 시기 를 미뤄야 한다는 의미 는 아니 다 . 그 보다 는 무 보수 로 일 을 하 거나 , 유용 한 경험 을 많이 하 거나 , 건재 함 을 느낄 수 있 도록 사회 적 교류 를 많이 하 는 것 이 좋 다는 의미 다 . 퇴직 연령 이 다가올수록 은퇴 후 에 어떤 활동 을 하 는 것 이 가장 즐거울 지 생각 해본다 . 
 # 햇볕 을 충분히 쬔다 
 햇볕 을 쬐 면 체내 비타민 D 가 생성 된다 . 가장 좋 은 것 은 일 주일 에 2 ~ 3 회 씩 야외 로 나가 산책 을 하 는 것 이 다 . 
 # 식품 보조제 는 적당히 섭취 한다 
 비타민 정제 는 과일 이나 채소 로 섭취 하 는 천연 비타민 보다 덜 효과 적 이 다 . 비타민 정제 는 과도 하 게 섭취 할 경우 에 는 오히려 몸 에 해로울 수 있 다 . 가령 흡연자 들 의 경우 에 는 비타민 B 6 와 B 12 를 다량 섭취 할 경우 , 폐암 확률 이 눈 에 띄 게 증가 한다 . 
 # 퍼즐 을 하 는 데 너무 많 은 시간 을 소비 하 지 않 는다 
 기억력 을 증진 하 기 위해서 는 보통 낱말 맞추 기 , 스도쿠 등 의 퍼즐 을 하 는 경우 가 많 다 . 하지만 여기 에 는 분명 한계 가 있 다 . 이 밖 에 도 기억력 을 단련 하 는 방법 은 많 다 . 가령 외국어 를 배우 거나 , 혹은 단순히 몸 을 많이 움직이 는 것 도 도움 이 된다 . 이렇게 하 면 뇌 가 자극 이 된다 . 
 # 춤 을 배운다 
 춤 을 추면 칼로리 도 소모 되 고 , 또 춤 동작 순서 를 외우 다 보 면 뇌 도 젊 어 진다 . 막 데 부르크 의 신경 과학자 인 카트린 레 펠트 가 18 개월 동안 68 세 의 노인 들 을 꾸준히 관찰 한 결과 , 걷 기 나 자전거 타 기 를 한 노인 들 보다 춤 을 배운 노인 들 의 뇌 가 더 활발 하 게 운동 을 한 것 으로 나타났 다 . 이 는 특히 균형 감각 에서 뚜렷 한 차이 가 나타났 다 . 
 # 건강 # 댄스 # 운동 # 천천히 늙 는 방법