비 만 명 의 류은경 박사 가 말 하 는 다이어트 기본 수칙 엘리베이터 대신 계단 , 퇴근 무렵 간식 먹 는다 비만 이 만병 의 근원 이 라는 것 을 모르 는 사람 은 거의 없 다 . 날씬 하 고 싶 은 욕구 가 지구촌 전체 를 뒤덮 고 있 는 상황 에서 다이어트 의 중요 성 을 강조 하 는 일 은 무의미 할 수 도 있 다 . 하지만 , 금연 이나 금주 처럼 잘 알 지만 뜻대로 되 지 않 는 것 이 다 이어 트 니 , 비만 의 심각 성 은 한 번 더 강조 될 필요 가 있 을 것 이 다 . 대한 한방 비만학 류은경 회장 은 “ 비만 이 란 과잉 체중 의 상태 를 말 하 는 것 이 아니 라 대사 장애 로 인해 체내 에 지방 이 과잉 축적 된 상태 를 말 한다 . 즉 , 칼로리 섭취 가 신체 활동 과 성장 에 필요 한 에너지 보다 초과 돼 중성 지방 의 형태 로 지방 조직 에 과잉 축적 된 열량 불 균형 으로 일어난다 . 이것 을 비만증 이 라 한다 ” 고 말 했 다 . 따라서 비 만 은 그 자체 만 으로 도 용모 손상 ( disfigurement ) , 불 편감 ( discomfort ) , 비능률 ( disability ) 을 비롯 하 여 질병 ( disease ) , 죽음 ( death ) 등 소위 5 D 현상 을 초래 한다 . 류 회장 은 비만 의 위험 성 에 대해 “ 고 혈압 동맥 경화 심근 경색 등 의 심장 혈관계 질환 , 신장 장애 당뇨병 폐질환 등 의 만성 질환 에 대한 빈도 를 증가 시키 고 생리 적 기능 을 저하 시킬 뿐 만 아니 라 일상 생활 을 위축 시킨다는 것 은 이미 알려진 사실 이 다 ” 며 , 특히 “ 25 ~ 34 세 의 젊 은 연령군 의 심한 비만증 남자 의 사망률 은 정상 군 에 비해서 12 배 가량 높 고 , 나이 가 들 면서 감소 하 는 것 으로 되 어 있 으며 , 심장 혈관계 질환 이 가장 흔한 사인 이 되 고 있 다 ” 고 설명 했 다 . 그렇 다면 살 은 왜 찌 는 것 일까 ? 그리고 어떻게 과잉 지방 을 빼낼 수 있 을까 ? 대부분 식사 습관 , 활동 부족 문제 유전 적 요인 도 커 비 만 은 식사 습관 이나 활동 부족 같 은 일상 적 원인 이 많 다 . 류 회장 은 “ 비만 이 에너지 섭취 와 소모 의 불 균형 이 원인 이 라 했 을 때 음식 요인 은 큰 비중 을 차지 하 게 된다 ” 고 말 했 다 . 이 경우 식사량 과 내용 및 섭취 방법 등 이 문제 가 되 며 특히 간식 이나 야식 습관 을 가지 고 있 는 경우 가 많 다 . 정상 량 의 에너지 를 섭취 해도 활동 량 이 적 어 에너지 소모 가 감소 하 면 비만 이 생길 수 있 다 . 한 마디 로 운동 부족 이 비만 으로 이어진다는 것 이 다 . 유전 적 요인 도 무시 할 수 없 다 . 비만 이 가족 단위 로 집중 발생 하 는 것 을 흔히 볼 수 있 는데 이 는 비만 의 유전 적 요인 을 입증 하 는 것 이 다 . 쌍생아 및 입양 아동 을 대상 을 한 연구 에서 도 유전 적 요인 은 비 만 발생 에 중요 한 원인 이 된다는 결과 가 나왔 다 . 비만 한 아동 의 60 ~ 80 % 에서 부모 의 한 쪽 또는 모두 가 비만 하 다는 통계 도 있 다 . 부모 중 어느 누구 도 비만 하 지 않 고 , 생활 습관 에 문제 가 없 는데 도 살 이 찌 는 경우 는 중추 신경 계 이상 이나 호르몬 의 요인 을 의심 해 볼 만 하 다 . 에너지 섭취 의 조절 은 자율 신경 에 의해 조절 되 는데 이것 이 잘못 되 면 살 을 빼 기 어렵 다 . 기전 은 확실 치 않 으나 부신피질 호르몬 과 생식선 호르몬 또한 비만 과 밀접 한 관련 이 있 다고 알려져 있 다 . 이 밖 에 도 심리 적 문제 나 사회 적 문제 도 관 과 할 수 없 는 비 만 요인 이 다 . 류 회장 은 “ 비만증 환자 에게서 감정 의 미숙 , 부모 의 과잉보호 로 인한 영향 , 열등 의식 등 을 볼 수 있 으며 사회 에 의 적응 곤란 , 학업 성 적 불량 , 또는 부모 의 사랑 이 결핍 된 경우 에 도 이 불만 을 해소 하 기 위한 수단 으로 음식물 을 과잉 섭취 하 여 비만 이 오 는 경우 도 있 다 ” 고 말 했 다 . 사실 최근 에 비 만 은 개인 의 영역 을 떠나 사회 적 문제 로 대두 되 고 있 다 . 경제 적 성장 과 산업 구조 의 변화 로 식생활 이 바뀌 고 활동 량 이 감소 되 면서 비 만 이 하나 의 사회 병 으로 인식 되 고 있 는 것 이 다 . 체지방 을 줄여 주 는 26 가지 방법 다이어트 방법 을 단순 하 게 보 면 식이 요법 과 운동 법 이 라는 두 가지 로 압축 되 지만 , 보다 세분 화 시키 자면 끝없이 방대 하 다 . 앞 으로 ‘ 건강 백세 ’ 에서 는 다양 한 다이어트 요령 이 소개 될 것 이 다 . 일단 , 첫 회 에서 는 학자 들 이 지적 하 는 기본 적 인 다이어트 요령 을 26 가지 로 정리 해 보 았 다 . 비 만 환자 들 을 치료 하 는 행동 요법 을 기억 하 면 일상 에서 비만 을 치료 하 는 데 도움 이 될 수 있 다 . 1 . 하루 세 끼 를 먹 는다 . 2 . 매 끼 식사 를 거의 같 은 시간 과 장소 에서 한다 . ( 식탁 에 앉 아 식사 를 한다 ) 3 . 음식 을 먹 는 것 으로 기분 전환 을 하 지 않 는다 . 4 . 음식 을 작 은 접시 에 담 는다 . 5 . 음식 을 씹 는 동안 숟가락 을 식탁 에 놓 는 방법 으로 식사 속도 를 늦춘다 . 6 . 식사 끝 에 잠시 멈추 고 포만감 의 정도 를 평가 한다 . 7 . 문제 가 되 는 음식 을 구입 하 지 않 는다 . 8 . 고 열량 양념 을 쓰 지 않 는다 . 9 . 그릇 에 남 은 음식 은 바로 쓰레기통 에 버린다 . 10 . 음식 을 조금 씩 차린다 . 11 . 식사 를 추가 로 먹 지 않 는다 . 여기 에 미국 다이어트 협회 대변인 신시아 샤 스 ( 사우스 플로리 다대 영양학 과 ) 교수 의 ‘ 건강 한 다이어트 원칙 ’ 을 덧붙인다 . 12 . 아침 을 거르 지 않 는다 . 13 . 퇴근 무렵 간식 을 한다 14 . 물 을 많이 마신다 15 . 매일 5 번 과일 야채 를 먹 는다 . 신시아 샤 스 교수 의 다이어트 원칙 은 설명 이 필요 할 듯 하 다 . 아침 을 많이 먹 는 것 은 다이어트 에 중요 한 기본 원칙 이 다 . 아침 을 먹 지 않 으면 공복감 이 생겨 점심 을 많이 먹 게 될 뿐 아니 라 , 음식 의 대사 속도 를 느리 게 만들 어 조금 만 먹 어도 살 이 많이 찌 게 된다 . 오랫동안 아침 을 먹 지 않 았 던 사람 은 요구르트 나 과일 또는 저 지방 우유 에 통밀 ( 시리얼 ) 을 타 서 먹 는 것 이 좋 다 . 물 , 과일 , 두부 , 생선 을 많이 먹 어라 퇴근 무렵 간식 이 좋 은 이유 는 아무 것 도 먹 지 않 고 5 시간 이상 지나 면 에너지 가 소진 되 며 , 공복감 때문 에 저녁 을 포식 하 게 되 기 때문 이 다 . 점심 과 저녁 사이 , 특히 퇴근 무렵 에 과일 , 요구르트 등 으로 간단 하 게 요기 하 는 것 이 저녁 에 과식 을 막 는 방법 이 다 . 감자칩 등 소금 이 많 은 스낵 이나 , 치킨 · 햄버거 등 의 패스트푸드 는 간식 으로 적당 하 지 않 다 . 콜라 등 청량 음료 는 건강 과 다이어트 의 적 이 다 . 당분 이 첨가 된 아이스티 나 과일 주스 등 도 좋 지 않 다 . 가급적 물 을 많이 마시 는 것 이 좋 다 . 최소 하루 8 컵 의 물 을 섭취 한다고 생각 하 면 된다 . 과일 과 야채 는 공복감 을 없애 고 칼로리 는 낮 으며 건강 에 도 좋 은 식품 이 다 . 과일 과 야채 를 직장 에 가져가 는 것 도 좋 고 , 포식 하 기 쉬운 저녁 식사 시간 에 는 가급적 샐러드 등 야채 를 많이 먹 는 것 이 필요 하 다 . 그 밖 에 도 16 . 외식 을 할 때 는 가급적 한식 을 한다 . 17 . 하루 한 끼 정도 는 고단 백 저칼로리 식품 인 콩 제품 ( 두부 제품 , 콩 , 두유 등 ) 을 먹 는다 . 18 . 마찬가지 로 고단 백 저칼로리 식품 인 생선 을 일 주일 에 최소한 2 ~ 3 번 먹 는다 . 19 . 저녁 식사 는 8 시 전 에 끝낸다 . ( 보통 자기 전 4 시간 전 에 식사 가 끝날 수 있 도록 한다 ) 20 . 배 가 고플 때 에 장 을 보 러 가 지 않 는다 . 21 . 텔레비전 을 볼 때 음식 을 먹 지 않 는다 . 22 . 식사 를 한 후 에 는 음식 이 눈 에 띄 지 않 게 치운다 . 23 . 밥 을 먹 은 후 에 는 곧바로 이 를 닦 는 습관 을 기른다 . 24 . 하루 에 30 분 정도 의 조깅 을 한다 . 25 . 엘리베이터 대신 계단 을 이용 한다 . 26 . 체중 체크 는 일 주일 에 한 번 정도 한다 . 이상 다이어트 기본 수칙 을 명심 한다면 누구 나 건강 하 고 날씬 한 몸매 를 갖 게 될 것 이 다 . 어떤 다이어트 비법 을 사용 하 더라도 이 기본 은 지키 는 것 이 요요 현상 을 막 고 건강 을 해치 지 않 는 방법 임 을 기억 한다 . 다이어트 를 하 려면 이렇게 먹 어라 하루 세끼 , 해조류 야채 두부 등 의 저칼로리 식품 으로 짜 지 않 게 다이어트 의 기본 은 식이 요법 이 다 . 운동 만 으로 살 을 빼 는 것 은 한계 가 있 다 . 그래서 많 은 사람 들 이 살 을 빼 기 위해 무작정 끼니 를 거르 거나 한 가지 음식 으로 버티 는 원 푸드 다이어트 를 시도 한다 . 하지만 , 굶 는 것 이 다이어트 의 왕도 가 아니 다 . 설사 그런 방법 들 로 살 이 빠진다고 해도 일시 적 일 뿐 이 고 신진대사 의 균형 이 깨 어 지 면 살 이 더 찌기 쉬운 체질 로 변하 게 된다 . 중요 한 것 은 얼마나 먹 는 것 이 아니 라 어떻게 먹 는 것 이 다 . 요요 현상 없 는 건강 하 게 살 빼 는 식생활 에 대해 알아보 았 다 . 공복 잦아지 면 기초 대사 량 낮 아 지 고 체지방 증가 다이어트 를 위해서 는 균형 있 는 세끼 식사 가 가장 중요 하 다 . 한 끼 라도 식사 를 거르 면 공복 상태 가 지속 돼 간식 을 먹 기 쉽 다 . 한국 보건 산업 진 흥원 식품 산업 단 책임 연구원 장영애 박사 는 “ 간식 의 열량 은 한 끼 식사 와 비슷 하 면서 영양소 는 제대로 된 식사 에 훨씬 못 미친다 . 따라서 식사 대신 간식 을 먹 게 되 면 체중 감량 에 는 전혀 도움 이 안 되 고 필수 적 인 영양소 결핍 만 초래 하 게 된다 . ” 고 말 했 다 . 무엇 보다 도 공복 에 몸 이 적응 하 면 위험 한 환경 이 만들 어 진다 . 몸 이 공복 에 대비 해 한 번 들어온 에너지 를 저장 하 려 안간힘 을 쓰 는 것 이 다 . 장 박사 는 “ 공복 이 잦아지 면 기초 대 사량 이 낮 아 지 고 체지방 이 증가 하 게 된다 . 이런 경우 잠깐 체중 이 줄 었 다 해도 지방 이 감소 된 것 이 아니 라 수분 이나 근육 이 소모 된 것 이 므로 다시 쉽 게 체중 이 증가 한다 ” 고 설명 했 다 . 한 가지 음식 을 70 % 이상 먹 는 원 푸드 다이어트 또한 위험 하 다 . 영양 불 균형 으로 건강 을 해칠 뿐 만 아니 라 , 이 때 살 이 빠지 는 원리 또한 , 탈수 현상 으로 인한 경우 가 많 다 . 탄수화물 , 단백질 , 지방 의 3 대 영양소 가 균형 이 맞 지 않 으면 에너지 로 저장 되 지 않 고 소변 으로 배설 되 기 때문 이 다 . 결국 요요 현상 에서 자유 로울 수 없 는 것 이 다 . 흔히 시도 하 는 저녁 을 거르 는 방법 또한 마찬가지 논리 로 바람직 하 지 않 다 . 장 박사 는 “ 의도 적 으로 한 끼 를 굶 으면 그 자체 가 스트레스 가 돼 폭식 으로 이어지 기 쉽 다 ” 며 , “ 저녁 을 굶 기 보다 는 6 시 이전 에 먹 는 것 을 원칙 으로 하 되 세끼 중 가장 적 은 양 을 먹 어라 ” 고 강조 했 다 . 수면 자체 가 살 을 찌개 하 는 것 은 아니 지만 활동 량 이 줄어들 면 에너지 소모량 이 따라 감소 한다 . 밤 은 또한 생채 리듬 상 에너지 를 소모 하 기 보다 는 저장 하 려는 속성 이 강하 기 때문 에 체중 증가 에 영향 을 미치 는 것 은 사실 이 다 . 따라서 저녁 은 가볍 게 먹 어야 한다 . 하지만 , 먹 지 않 는 것 은 저장 하 려는 속성 을 더욱 강화 시키 는 것 임 을 명심 하 자 . 식사량 은 평상시 먹 는 양 의 80 % 가 적당 하루 에 일반 적 으로 소비 하 는 칼로리 는 약 1600 ~ 2600 kcal 정도 다 . 기초 대사 량 은 약 1000 ~ 1500 kcal 며 , 기초 대 사량 이외 의 칼로리 는 하루 중 활동 하 는 데 쓰여진다 . 장 박사 는 “ 살 을 빼 기 위해 식사량 을 줄이 는 경우 에 도 기초 대 사량 의 70 % 이하 로 줄여서 는 곤란 하 다 . 식사량 은 평상시 먹 는 양 의 80 % 정도 먹 고 , 운동량 을 점차 늘여 가 는 것 이 부작용 이 없 는 바람직 한 다이어트 방법 이 다 ’ 고 말 했 다 . 물론 중요 한 것 은 양 이 아니 라 칼로리 . 전통 적 인 한식 밥상 은 최상 의 다이어트 식단 이 다 . 밥 반 공기 에 짜 지 않 은 국 , 김치 에 생선 이나 다시마 같 은 해조류 , 두부 야채 등 을 위주 로 한 식사 가 좋 다 . 기본 적 으로 싱겁 게 먹 는 것 이 다이어트 에 도움 이 된다 . 장 박사 는 “ 염분 이 칼로리 를 내 는 것 은 아니 지만 , 염분 을 많이 섭취 하 면 신장 이 나빠 지 면서 부종 이 생기 고 체중 이 느 는 경우 가 있 다 ” 고 말 했 다 . 또한 , 음식 의 간 이 짜 면 음식 섭 취양 도 늘어나 과식 하 기 쉬워진다 . 외식 이나 패스트푸드 , 가공 식품 은 염분 함량 이 높 으므로 다이어트 의 적 이 다 . 해조류 는 다이어트 에서 권장 되 는 대표 음식 . 을지 병원 비 만 클리닉 상담 영양사 김미현 영양사 는 “ 해조류 의 주요 성분 인 요오드 , 알긴산 ( 섬유질 일종 ) , 칼슘 , 철분 , 마그네슘 , 셀레늄 등 은 식 이제 한 시 부족 하 기 쉬운 영양소 다 . 따라서 해조류 는 다이어트 로 인한 결핍 을 보충 할 수 있 다 ” 고 주장 했 다 . 또한 , 해조류 에 함유 돼 있 는 알긴산 과 푸코 이단 은 섬유질 의 일종 으로 변비 예방 에 효과 가 있 다 . 영양사 김 씨 는 “ 무엇 보다 해조류 는 칼로리 는 높 지 않 으면서 부피 가 비교 적 크 고 , 식이 섬유질 의 함량 이 높 아서 식사 전 에 섭취 하 거나 반찬 으로 이용 하 면 포만감 을 주 게 되 어 과식 을 막 을 수 있 다 ” 고 말 했 다 . 밥 대신 죽 을 주식 으로 하 는 경우 도 도움 이 될 수 있 다 . 김 씨 는 “ 보통 밥 한 공기 는 210 g 이 고 , 313 kcal 다 . 하지만 , 밥 한 공기 와 같 은 중량 210 g 의 흰죽 은 칼로리 가 151 kcal 로 밥 과 비교 했 을 때 1 / 2 정도 의 칼로리 다 ” 며 , “ 저녁 에 밥 대신 죽 을 먹 으면 섭취 칼로리 를 줄이 고 포만감 을 부여 해 반찬 의 양 또한 줄일 수 있 다 ” 고 설명 했 다 . 죽 은 아침 저녁 에 밥 대용품 으로 좋 은 식품 이 지만 반찬 을 골고루 먹 어야 영양 적 균형 을 맞출 수 있 다는 점 을 잊 지 말 아야 한다 . 강냉이 나 뻥튀기 는 다이어트 에 별로 도움 안 돼 아침 이나 저녁 대용 으로 우유 에 미숫가루 를 타 먹 는 경우 도 많 은데 이 또한 다이어트 를 위해 권장 할 만 하 다 . 김 씨 는 “ 보통 미숫가루 는 100 g 당 358 kcal 고 , 한 스푼 에 9 ~ 10 g 정도 로 보 면 된다 . 그리고 설탕 은 한 티스푼 이 2 . 5 g 정도 이 고 열량 은 10 kcal 다 . 즉 , 설탕 을 넣 을 때 마다 열량 이 조금 씩 추가 된다 . 일반 우유 1 팩 은 120 kcal , 저지방 우유 1 팩 은 102 kcal 다 . 따라서 칼로리 는 밥 보다 낮 다 . 하지만 , 과일 약간 이나 야채 샐러드 를 곁들이 는 것 이 영양 균형 상 바람직 하 다 ” 고 말 했 다 . 김치 다이어트 가 유행 하 기 도 했 는데 , 김치 는 정말 체중 조절 에 도움 이 되 나 ? 채소 류 는 열량 이 적 어서 다이어트 하 는 사람 에게 마음놓 고 먹 어도 괜찮 은 식품 에 속한다 . 깍두기 50 g 이나 포기김치 70 g 은 각각 20 kcal 에 지나 지 않 는다 . 하지만 , 김치 는 의외 로 살 을 찌 울 수 있 다 . 김치 를 먹 을 때 에 는 밥 을 함께 먹 게 되 는데 김치 의 맵 고 짠맛 은 밥 의 섭취 를 높이 는 역할 을 한다 . 밥 은 열량 도 높 고 많이 먹 을수록 살 이 찌 는 음식 이 다 . 강냉이 나 뻥튀기 를 식사 대용 으로 먹 는 방법 도 의외 로 다이어트 에 도움 이 안 된다 . 이 씨 는 “ 강냉이 의 칼로리 는 100 g 당 270 kcal , 뻥튀기 는 100 g 당 374 kcal 정도 로 거의 밥 1 공기 이상 에 맞먹 는 칼로리 다 ” 며 , 이 들 식품 의 주 된 영양소 는 탄수화물 로 단백질 이나 비타민 , 무기질 과 같 은 중요 한 영양소 함량 은 너무나 부족 하 다 . 그리고 사실 칼로리 가 낮 지 도 않 으면서 한 끼 식사 를 제대로 했 을 경우 와 비교 해 심리 적 만족 감 이 크 지 않 아 간식 을 찾 기 가 쉽 다 ” 고 지적 했 다 . 밥 2 / 3 공기 , 생선 구이 1 토막 , 김치 나 채소 나물 또는 샐러드 2 ~ 3 가지 를 먹 더라고 300 ~ 400 kcal 정도 니 , 알 고 보 면 강냉이 를 식사 대용 으로 먹 기 엔 좀 억울 한 감 이 있 다 . 옮긴 글 공유 하 기 글 요소