1 . 눈물나 는 옥주현 의 단기간 살빼 기 ' 옥주현 처럼 살 빼 자 ! ' 이효리 를 물리치 고 국내 대표 적 인 몸짱 연예인 으로 등극 한 건강 미인 옥주현 . 고등학교 시절 75 kg 의 퉁퉁 한 몸매 에서 20 kg 이상 을 감량 한 데 다 지금 도 그 노력 은 진행 형 이 다 . 데뷔 당시 ' 노래 잘 해 핑클 ' 이 란 말 에 가장 큰 상처 를 받 았 다는 그녀 . 그녀 는 요가 를 시작 한 첫 1 주일 후 부터 몸매 에 변화 를 느꼈 다고 고백 한다 . 최근 ' 옥주현 처럼 예뻐 지 는 다이어트 & 요가 ' 책 과 비디오 를 낸 그녀 에게 ' 몸짱 되 기 노하우 ' 를 들 어 보 았 다 . 1 . 모델 사진 벽 에 붙여 놓 고 … 목표 를 정한다 : 모델 사진 을 벽 에 붙여 놓 고 늘 그 와 같이 되 고 싶 다고 자신 을 격려 . 2 . ' 뚱 시절 ' 청바지 를 갖 고 다니 며 … 경계심 을 늦추 지 않 는다 : 한때 청바지 34 인치 를 입 었 던 그녀 는 다이어트 에 나태 해지지 않 기 위해 당시 입 었 던 청바지 를 차 에 항상 가지 고 다니 며 자신 을 채찍 질 할 정도 로 근성 을 지니 고 있 다 . 3 . 하루 라도 안 하 면 몸 에 가시 가 돋힌 다 요가 의 생활 화 : 살인 적 스케줄 에 도 불구 , 하루 1 시간 30 분 에서 2 시간 은 꼭 요가 를 한다 . 차 에 줄넘기 를 휴대 하 고 짬짬이 요가 와 줄넘기 를 한다 . 또 10 층 정도 는 늘 걸 어 다닌다 . 헬스클럽 이나 요가 학원 을 갈 수 없 는 해외 에서 는 관광 을 도보 로 만 해서 운동 . 지난 4 월 LA 를 찾 았 다가 ' 무조건 걷 기 ' 로 일관 , 3 kg 이나 체중 을 줄였 다 . 이때 핫도그 를 먹 고 6 시간 을 걸 어 다녀 " 덕분 에 살 뺐 다 " 또는 " 피곤 해서 같이 못 다니 겠 다 " 는 주위 사람 들 의 원성 과 칭찬 을 한 몸 에 받 았 다 . 4 . 빼 기 위해선 먹 어라 식이 요법 : ★ 주식 - 잡곡밥 2 / 3 그릇 , 맑 은 국 , 나물 , 신선 한 야채 작 은 한 접시 , 흰 살 생선 한 토막 이나 닭 가슴살 한 토막 ( 물 로 조리 ) . 단 음식 은 싱겁 게 먹 고 , 밀가루 음식 , 기름 에 튀긴 음식 은 사절 ! ( 유탕 스낵 류 도 끊 고 그 좋 아 하 던 떡볶이 도 안 먹 은지 2 년 ! !) ★ 휴대 식품 - ① 생수 2 ℓ ② 토마토 , 삶 은 닭 가슴살 , 고구마 , 감자 등 저 열량 간식 ③ 치약 칫솔 등 휴대 . 공복감 이 들 면 즉시 물 을 마시 고 , 정 안 되 면 삶 은 옥수수 한 토막 , 찐 고구마 , 감자 약간 , 신선 한 과일 , 우유 등 저칼로리 간식 을 조금 씩 나누 어 먹 는다 . ★ 주 의 점 - 아침 식사 를 포함 해서 식사 를 절대 거르 지 않 는다 . 오랜 시간 공복 을 유지 하 면 폭식 을 하 게 되 거나 신체 가 더 많이 저장 해 두 려는 시스템 으로 변하 니 다이어트 에 해롭 다 . 적당량 식사 후 에 는 곧바로 수저 를 놓 고 양치질 을 해서 더 먹 고 싶 은 유혹 을 떨쳐 버린다 . 체어 트위스트 옆구리 - 등 군살 제거 　 옆구리 와 등 의 군살 을 제거 하 는 동작 . 척추 교정 에 도 좋 고 , 내장 기능 을 자극 해 장기 들 의 활동 이 원활 해 지 고 소화력 이 촉진 된다 . 하체 근력 이 강화 되 고 , 허리 가 약한 사람 에게 도 추천 할 수 있 는 동작 이 다 . 　 1 . 양다리 를 나란히 모으 고 척추 를 곧 게 세워 선 다음 숨 을 몰아쉬 면서 합장 한 양손 을 위 로 쭉 들어올 린다 . 2 . 숨 을 내쉬 면서 양다리 를 90 도 각도 로 구부려 앉 은 자세 를 취한 다음 합장 한 양손 을 가슴 으로 내려준다 . 　 3 - 4 . 왼쪽 팔꿈치 가 오른쪽 허벅지 바깥쪽 에 오 게 한다 . 이때 오른손 으로 왼손 을 누르 면서 상체 를 최대한 천장 쪽 으로 트위스트 시켜 준다 . 이 자세 를 30 초간 유지 . ★ 반대쪽 도 똑같이 반복 한다 . ★ 무릎 과 엉덩이 는 그대로 두 고 상체 만 트위스트 한다 . ★ 등 이 완전히 떠야지 만 효과 를 볼 수 있 다 . 선 활 자세 작 고 탱탱 한 엉덩이 로 　 엉덩이 와 다리 근육 을 강화 시켜 주 는 동작 . 등 과 옆구리 의 군살 제거 와 동시 에 작 고 탱탱 한 엉덩이 를 만드 는데 효과 적 이 다 . 자세 가 완벽 하 게 이루어진다면 상당히 아름다운 요가 동작 이 기 도 하 다 . 1 . 두 발 을 붙이 고 똑바로 선 상태 에서 왼팔 을 위 로 들어올려 귀 옆 에 붙인다 . 2 . 오른쪽 다리 를 뒤 로 들 어 오른손 으로 발등 을 잡 는다 . 3 . 숨 을 들이쉬 고 내쉬 면서 다리 를 뒤 로 들어올리 며 상 - 하체 가 최대한 펴지 게 손 과 다리 를 들어올려 준다 . 이 자세 를 25 초간 유지 . ★ 반대쪽 도 똑같이 반복 한다 . 4 . 3 의 자세 에서 거울 에 전신 을 비춰 보 았 을 때 , 들 어 올린 다리 의 모 릎이 보이 지 않 아야 바른 자세 이 다 . ★ 잘 안 되 는 사람 은 무릎 을 약간 만 들 어 올린 상태 에서 집중 하 여 유지 한다 . 2 . 간단 한 살빼 기 실내 운동 [ 1 ] 전신 살빼 기 ↑ [ 전신 살빼 기 체조 - 1 / 3 ] 오른쪽 다리 는 뒤 로 펴 고 왼쪽 다리 는 앞쪽 으로 구부리 고 섭니다 . 양손 에 아령 을 쥐 고 팔 은 구부려서 몸통 에 가볍 게 닿 게 합니다 . 오른 팔 , 왼 팔 을 번갈 아 가 며 앞 뒤 로 90 도 가 되게 천천히 올렸 다 내렸 다 를 반복 합니다 . 다리 위치 를 바꾸 고 같 은 동작 을 20 회 이상 반복 합니다 . ↑[ 전신 살빼 기 체조 - 2 / 3 ] 양다리 를 넓 게 벌리 고 서 서 양팔 을 활짝 편다 . 상체 를 옆 으로 구부려 오른손 이 최대한 아래 로 향해 왼쪽 발목 위치 까지 오 도록 하 고 왼손 은 하늘 로 향하 도록 한다 . 고개 는 왼팔 을 볼 수 있 게 왼쪽 으로 향한다 . 팔 위치 를 바꿔 가 며 20 회 이상 반복 한다 ↑[ 전신 살빼 기 체조 - 3 / 3 ] 위 를 보 고 누워서 무릎 을 세우 고 팔 은 허리 를 받힌다 . 허리 를 양손 으로 받쳐 몸 을 지탱 하 고 , 천천히 엉덩이 를 올려 ㄷ 자 형 의 몸 을 만든 다 . 무릎 을 펴 고 발끝 이 가능 하 면 멀리 가 도록 한다 . 이 때 , 발끝 을 바닥 에 대 고 손 은 발목 을 잡 는다 . 자연 스럽 게 호흡 하 면서 1 ~ 2 분 간 그대로 있 다가 , 천천히 처음 으로 돌아가 서 반복 한다 . 무리 하 지 않 고 10 회 정도 반복 한다 [ 2 ] 허리 살빼 기 ↑[ 허리 살빼 기 체조 - 1 / 3 ] 팔 을 깍지 를 껴서 위 로 들 고 상체 를 좌우 로 굽히 는데 , 굽힌 상태 에서 약 5 초간 유지 한다 . 양팔 을 자연 스럽 게 몸통 에 붙이 고 허리 만 좌우 로 구부린다 . 좌우 각각 20 회 이상 반복 한다 . ↑[ 허리 살빼 기 체조 - 2 / 3 ] 바닥 에 옆 으로 누워 팔 은 깍지 를 끼 고 누워 있 는 반대 방향 으로 상체 를 든다 . 상체 를 든 상태 에서 약 5 초간 유지 한다 . 좌우 각각 20 회 이상 반복 한다 . ↑[ 허리 살빼 기 체조 - 3 / 3 ] 의자 끝 에 앉 아 머리 를 뒤 로 하 고 , 손 을 깍 지 끼 고 다리 는 어깨 폭 만큼 벌린다 . 등 을 쭉 편 다음 상체 를 오른쪽 왼쪽 으로 번갈 아 가 면서 비 튼다 . 허리 에 힘 을 주 지 말 고 배 아래 에 힘 을 준다 . 좌우 각각 20 회 이상 반복 한다 . [ 3 ] 뱃살 빼 기 ↑[ 뱃살 빼 기 체조 - 1 / 5 ] 허리 를 펴 고 의자 에 앉 습니다 . 양손 은 의자 옆 쪽 을 잡 고 , 발 은 바닥 에 붙입니다 . 배 에 힘 을 주 면서 양다리 를 붙인 상태 로 가슴 까지 들 어 올립니다 . 허리 가 구부려 지 거나 몸 이 앞 으로 쏠리 지 않 도록 주의 하 며 , 20 번 이상 반복 합니다 ! ↑[ 뱃살 빼 기 체조 - 2 / 5 ] 바닥 에 앉 아 무릎 을 세워 어깨 폭 보다 약간 넓 게 벌립 니다 . 손 으로 무릎 을 잡 고 배 에 힘 을 주 며 상체 를 뒤 로 젖히 고 약 5 초간 유지 하 다 원래 대로 돌아옵니다 . 10 회 이상 반복 합니다 . ↑[ 뱃살 빼 기 체조 - 3 / 5 ] 위 를 보 고 바닥 에 누워 다리 를 어깨 넓이 정도 로 벌리 고 무릎 을 굽혀 세웁니다 . 배 에 힘 을 주 고 양손 으로 머리 를 잡 고 천천히 무릎 쪽 으로 상체 를 들 어 올립니다 . 허리 반동 으로 일어나 거나 어깨 에 힘 을 주 어서 는 안 됩니다 . 20 번 이상 반복 합니다 . ↑[ 뱃살 빼 기 체조 - 4 / 5 ] 바닥 에 누워 양팔 은 넓 게 벌립 니다 . 다리 를 바닥 과 90 도 각도 로 들 어 올린 후 좌우 로 내리 는데 , 내릴 때 는 완전히 바닥 에 붙이 지 않 습니다 . 좌우 10 회 이상 반복 합니다 . ↑[ 뱃살 빼 기 체조 - 5 / 5 ] 바닥 에 누워 양쪽 다리 를 직각 으로 들 어 올립니다 . 다시 다리 를 내리 는데 바닥 에 붙 지 않 게 해서 약 5 초간 유지 하 다가 , 바로 직각 으로 세운다 . 10 회 이상 반복 합니다 . [ 4 ] 팔 살 빼 기 ↑[ 팔 살 빼 기 체조 - 1 / 4 ] 양반 다리 를 하 고 앉 아 오른쪽 팔꿈치 를 위 로 세우 고 손가락 끝 이 척추 에 닿 도록 한다 . 왼손 으로 오른쪽 팔꿈치 를 잡 고 약 5 초간 그 자세 를 유지 한다 . 좌우 20 회 정도 반복 한다 . ↑[ 팔 살 빼 기 체조 - 2 / 4 ] 양반 다리 를 하 고 앉 아 아령 2 개 를 양손 에 진 채 , 양쪽 팔꿈치 를 몸 과 직각 으로 세우 고 양팔 을 안쪽 으로 굽혀 든다 . 팔꿈치 가 어깨 높이 정도 로 오 게 하 고 팔 은 수직 을 이루 게 하 는데 , 팔꿈치 의 위치 와 각도 를 유지 하 면서 팔 을 몸 의 앞 으로 이동 시킨다 . 30 회 이상 반복 한다 ↑[ 팔 살 빼 기 체조 - 3 / 4 ] 팔 을 양 옆 으로 쭉 펴 고 선 후 , 큰 원 을 그리 는 것 처럼 팔 을 돌린다 . 안쪽 과 바깥쪽 각각 20 회 씩 돌린다 ↑[ 팔 살 빼 기 체조 - 4 / 4 ] 아령 2 개 를 양손 에 쥐 고 상체 와 다리 가 직각 이 되 도록 몸 을 구부린다 . 팔꿈치 는 옆구리 에 바짝 붙이 고 어깨 보다 조금 위 로 향하 여 올린다 . 옆구리 에 붙였 던 팔꿈치 를 등 뒤 로 쭉 뻗 었 다가 다시 붙이 고 하 는 동작 을 10 회 정도 반복 하 는데 , 팔꿈치 를 뻗 을 때 숨 을 들이쉬 고 다시 붙일 때 내 쉰다 . [ 5 ] 허벅지 살빼 기 ↑[ 허벅지 살빼 기 체조 - 1 / 4 ] 다리 를 어깨 넓이 정도 로 벌려 서 고 양손 은 머리 뒤 로 깍지 를 낀다 . 가슴 을 펴 고 숨 을 들 이 쉬 면서 무릎 을 천천히 굽혀 앉 았 다가 숨 을 내 쉬 면서 일어선다 . 이 때 , 양 발 을 수평 으로 나란히 놓 고 뒤꿈치 가 들리 지 않 도록 한다 . 20 회 이상 반복 ! ↑[ 허벅지 살빼 기 체조 - 2 / 4 ] 앉 아서 두 손 을 뒤 에 대 고 두 다리 를 붙인 다음 , 무릎 을 최대한 가슴 까지 끌어올린다 . 그 다음 오른쪽 으로 무릎 을 돌린 후 다리 를 곧 게 편다 . 완전히 발끝 까지 쭉 편 후 다시 원래 의 자세 로 돌아간다 . 이때 , 무릎 과 허벅지 가 바닥 에 닿 지 않 게 한다 . 반대 방향 으로 같 은 동작 을 각각 5 회 이상 반복 한다 . ↑[ 허벅지 살빼 기 체조 - 3 / 4 ] 바닥 에 옆 으로 누워 팔꿈치 로 몸 을 지탱 하 면서 위 에 놓인 다리 를 직각 정도 로 위 로 최대한 쭉 올린다 . 이제 올린 다리 를 내린 후 앞 으로 차 듯이 내민 다 . 반대 방향 으로 같 은 동작 을 반복 한다 . 각각 10 회 이상 반복 한다 . ↑[ 허벅지 살빼 기 체조 - 4 / 4 ] 앉 아서 두 다리 를 좌우 로 벌리 고 발바닥 을 맞 붙인 다음 손 은 발 을 잡 는다 . 모아진 발 을 최대한 몸 으로 끌 어 당긴 후 가슴 을 천천히 최대한 아래 로 굽힌다 . 10 회 이상 반복 한다 . [ 6 ] 종아리 살빼 기 ↑[ 종아리 살빼 기 체조 - 1 / 4 ] 종아리 살 은 여자 라면 신경 이 많이 쓰이 는 부위 이 죠 ! 다리 를 넓 게 벌리 고 앉 아 발끝 을 올렸 다 내렸 다 합니다 . 10 회 이상 반복 합니다 . ↑[ 종아리 살빼 기 체조 - 2 / 4 ] 누워서 두 다리 를 몸통 과 직각 이 되 도록 들 어 위 로 올린 상태 에서 자전거 타 는 동작 을 합니다 . 속도 는 빠를수록 좋 으며 , 횟수 를 정하 기 보 다는 시간 을 정해서 하 는 것 이 좋 습니다 . 2 ~ 3 분 동안 30 번 정도 반복 합니다 . 10 회 이상 반복 합니다 . ↑[ 종아리 살빼 기 체조 - 3 / 4 ] 서서 한쪽 다리 를 몸 과 직각 이 되게 올리 고 그 다리 의 발등 을 곧 게 쭉 뻗 은 다음 발목 을 돌립니다 . 양 발 을 각각 10 회 이상 씩 반복 합니다 . ↑[ 종아리 살빼 기 체조 - 4 / 4 ] 어느 정도 높이 가 있 는 곳 에서 발 뒤꿈치 가 삐어져 나오 게 선 다음 , 허벅지 에 힘 을 주 고 발꿈치 를 천천히 최대한 올렸 다 내렸 다 를 반복 합니다 . 손 은 허리 에 붙이 거나 힘들 면 벽 에 살짝 댑니다 . 10 회 이상 반복 합니다 . [ 7 ] 등 살빼 기 ↑[ 등 살빼 기 체조 - 1 / 2 ] 엎드린 자세 에서 팔 은 위 로 뻗 고 있 는다 . 발끝 을 바닥 에서 들어올리 는 동시 에 팔 도 위 로 들 어 올린다 . 그 자세 로 5 ~ 10 초간 유지 한다 . 20 회 이상 반복 한다 . ↑[ 등 살빼 기 체조 - 2 / 2 ] 상체 와 다리 가 직각 이 되 도록 몸 을 구부린 후 , 아령 2 개 를 양손 에 쥐 고 아래 로 편다 . 팔 을 들어올리 는데 , 팔꿈치 가 옆구리 에 붙 도록 한다 . 5 초간 이 자세 를 유지 한다 [ 8 ] 엉덩이 살빼 기 ↑[ 엉덩이 살빼 기 체조 - 1 / 4 ] 팔 과 무릎 을 바닥 에 닿 게 하 고 엎드린 자세 를 취한 다음 , 한 쪽 다리 를 차 는 것 처럼 힘차 게 뒤 로 뻗 어 준다 . 반대 다리 도 같 은 동작 을 해 준다 . 각각 20 회 씩 반복 한다 . ↑[ 엉덩이 살빼 기 체조 - 2 / 4 ] 양팔 은 가볍 게 허리 에 대 고 다리 를 앞뒤 로 크 게 벌리 고 선다 . 앞쪽 으로 내민 다리 의 무릎 을 바닥 과 수직 이 되 도록 굽혀 무게 중심 을 싣 고 뒤쪽 다리 는 무릎 이 바닥 에 닿 을 정도 로 허리 를 깊숙이 내린다 . 상체 를 쭉 편 상태 를 유지 하 고 굽힌 다리 의 발끝 이 무릎 보다 앞 으로 나오 지 않 도록 한다 . 좌우 각각 20 회 씩 반복 한다 . ↑[ 엉덩이 살빼 기 체조 - 3 / 4 ] 누워서 무릎 을 세운다 . 엉덩이 와 배 에 힘 을 주 고 엉덩이 를 위 로 살짝 들 어 올린다 . 이 자세 로 5 초간 유지 하 다가 천천히 몸 을 내린다 . 20 회 이상 반복 한다 ↑[ 엉덩이 살빼 기 체조 - 4 / 4 ] 의자 를 몸 옆 에 갖 다 놓 고 한쪽 손 을 가볍 게 얹 는다 . 반대쪽 다리 를 바닥 과 90 도 각도 로 들 어 올려 앞 옆 으로 크 게 흔든다 . 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 하 고 들 어 올린 다리 는 발등 을 쭉 펴 준다 . 각각 10 회 이상 반복 한다 . 3 . 다이어트 와 건강 에 좋 은 요가 & 필라테스 Yoga ________ 몸 에 활기 를 주 는 코브라 자세 ① 엎드린 자세 에서 다리 를 쭉 펴 서 모으 고 팔 을 굽혀 손바닥 을 가슴 옆 에 놓 는다 . 턱 은 바닥 에 댄다 . ② 숨 을 들이마시 면서 머리 를 들 고 , 상체 를 배꼽 부분 까지 천천히 들 어 올린다 . 시선 은 위 를 향하 고 , 팔꿈치 가 몸 에서 떨어지 지 않 도록 한다 . 혈액 순환 에 좋 은 물구나무서기 자세 ① 숨 을 내쉬 면서 뒤꿈치 를 바닥 에 붙이 고 엉덩이 를 들어올려 ∧ 자 모양 을 만든 다 . 무게 중심 이 팔 과 다리 에 50 : 50 을 이루 게 하 고 시선 은 배꼽 부분 에 둔다 . 폐활량 이 좋 아 진다 . ② 양 손바닥 으로 바닥 을 짚 고 오른쪽 다리 를 몸 과 일직선 이 되게 들 어 올린다 . 머리 끝 과 발끝 으로 모인 피 를 아래위 로 한 바퀴 돌려주 고 몸 의 부기 를 가라앉힌다 . 변비 에 좋 은 굽히 기 자세 ① 허리 를 곧 게 펴 고 무릎 을 꿇 고 앉 는다 . 엄지 손가락 을 말 아 쥐 고 힘 을 주 어 배꼽 아랫부분 을 누른다 . ② 주먹 을 누른 상태 에서 숨 을 내쉬 며 상체 를 앞 으로 숙인다 . Pilates ________ 허리선 을 날씬 하 게 해 주 는 동작 ① 옆 으로 누워 왼손 으로 머리 를 받치 고 오른손 은 가슴 아래 바닥 을 짚 는다 . ② 오른쪽 다리 를 천천히 뒤 로 뻗쳤 다가 다시 앞 으로 뻗치 는 동작 을 10 회 반복 한다 . ③ 오른쪽 다리 를 위 아래 로 천천히 움직이 는 동작 을 10 회 반복 한다 . 아랫배 살 없애 주 는 동작 ① 두 손 은 힘주 어 손바닥 이 아래 를 향하 게 하 고 숨 을 들이마신다 . 두 다리 를 굽히 고 위 로 들어올려 10 초간 멈춘 자세 를 유지 한다 . ② 양발 을 위 를 향해 쭉 펴 고 10 초간 정지 한다 . ③ 바닥 과 다리 가 45 ° 각도 가 되게 천천히 내리 고 10 초간 정지 한다 공유 하 기 글 요소