자세 자세 는 운동 효과 를 극대 화 시키 면서 또 한 근육 의 모양 도 결정짓 는 요소 가 됩니다 . 그렇 기 때문 에 예쁜 제 가 운동 할 때 가장 신경 쓰 는 부분 은 자세 입니다 . ... 아무리 힘들 어도 자세 는 최대한 정확 하 게 하 려고 노력 하 거든요 . .. 자세 는 내릴 때 는 풀 로 완전히 내리 고 올릴 때 에 도 최대한 풀 로 올리 는 , 정 자세 로 하 며 , 부위 별 운동 에서 소개 하 고 있 는 운동 방법 에 최대한 준하 여 자세 를 취하 고 있 습니다 . 자신 의 운동 상태 를 파악 하 기 위해 반드시 거울 을 통해 올바른 자세 인지 확인 하 도록 합니다 . 거울 을 보 고 운동 하 는 습관 은 부상 방지 를 위해서 도 좋 습니다 . 호흡 올바른 호흡 법 은 근육 을 수축 시킬 때 ( Positive 동작 시 ) 숨 을 내쉬 고 , 근육 을 이완 시킬 때 ( Negative 동작 시 ) 숨 을 들여 마시 는 것 입니다 . 종목별 호흡 법 벤치 프레스 : 팔 을 폈 을 때 숨 을 내쉬 고 내릴 때 마십니다 . 푸쉬 업 : 팔 을 폈 을 때 숨 을 내쉬 고 내릴 때 마십니다 . 치 닝 : 팔 을 당길 때 숨 을 내쉬 고 팔 을 뻗 을 때 마십니다 . 덤벨 ( 아령 ) : 팔 을 올릴 때 숨 을 내쉬 고 팔 을 내릴 때 마십니다 . ( 반 대로 호흡 하 는 사람 도 많 더군요 / 즉 편한 방법 으로 하 세요 . ) 복근 운동 : 상체 를 올릴 때 숨 을 내쉬 고 내려갈 때 마십니다 . 가끔 큰 힘 을 내 기 위해서 숨 을 들 어 마신 후 , 잠시 호흡 을 멈춘 상태 에서 중량 을 들 어 올린 후 숨 을 내쉬 기 도 합니다 . 무거운 중량 을 시도 하 는 때 가 되 면 이러 한 호흡 법 도 도움 이 됩니다 . 리프팅 하 는 동안 숨 을 참 은 상태 에서 반복 을 하 거나 , 꽉 차 게 숨 을 들여 마신 후 매 반 복시 조금 씩 내쉬 는 경우 가 있 는데 , 이럴 경우 두통 이나 현기증 유발 과 늑막염 그리고 심장 에 도 문제 가 생길 수 있 습니다 . 아놀드 슈워제네거 의 경우 도 호흡 법 에 문제 가 있 어서 심장 수술 을 두 번 이나 했 다고 합니다 . 중량 기구 의 무게 선정 자신 이 첫 셋 트 시도 할 때 10 회 ~ 12 회 정도 할 수 있 는 무게 를 선정 합니다 . 근육 성장 을 위해서 는 횟수 를 늘리 는 것 이 아니 라 중량 기구 의 무게 를 늘린다는 점 꼭 명심 하 세요 . 제 경우 는 첫 세트 에서 는 10 회 - 12 회 정도 , 마지막 셋 트 에서 는 6 회 - 10 회 정도 되 면 한계점 이 오 는 중량 으로 선택 하 고 있 습니다 . [ 참고 ] 30 대 이상 분 들 은 중량 선택 에 신중 을 가해야 합니다 . 근육 증대 의 욕심 이 너무 지나쳐서 중량 이 너무 무겁 거나 힘 에 부칠 정도 로 무리 하 게 운동 을 하 면 부상 이나 안전사고 등 의 역효과 가 나 게 됩니다 . 한계점 마지막 횟수 는 마지막 에 가까스로 들 어 올릴 수 있 는 한계점 입니다 . 마지막 횟수 때 에 가까스로 들어올리 는 한계점 을 느끼 지 못한다면 , 운동 효과 는 경미 하 거나 없 다고 볼 수 있 습니다 . 셋 트 를 정한 것 은 10 회 횟수 에 3 세트 를 하 는 방법 으로 했 습니다 . 그래서 3 세트 째 에 는 정말 힘 이 부쳐서 간신히 들 어 올릴 정도 가 되 어서 하 게 되 었 습니다 . 10 회 하 는 데 에 도 말 이 죠 . .. 어떤 종목 은 첫 세트 에 는 10 회 했 지만 3 세트 에 는 6 회 에서 한계점 을 느껴서 6 - 8 회 로 마무리 하 는 종목 도 많 습니다 . 　 속도 1 회 운동 하 는 속도 는 4 초 / 1 회 로 하 세요 . 너무 빠르 게 하 면 관절 에 무리 가 가 고 , 운동 효과 도 떨어집니다 . 집중 운동 하 는 부위 에 집중 하 십시요 . ( 가슴 운동 할 때 는 가슴 으로 들 어 올린다고 생각 하 고 , 이 두 운동 할 때 는 이두 에 만 집중 해서 이두근 으로 들 어 올린다고 생각 하 고 운동 하 며 , 이때 운동 하 는 부위 에 자극 이 최대한 오 도록 느껴야 합니다 . 운동 하 는 부위 에 자극 이 오 지 않 는다면 운동 헛하 는 것 입니다 . ) 운동 하 는 부위 만 자극 이 가 도록 하 고 , 최대한 운동 하 는 부위 로 만 힘 을 쓰 려고 노력 하 세요 . 그리고 숫자 에 집중 을 하 시 고 , 다른 사념 은 버리 도록 하 세요 . ..( 횟수 의 숫자 와 운동 부위 에 만 집중 ) 셋 트 셋 트 는 3 세트 이상 으로 해야 효가 가 좋 습니다 . 근육 량 을 증가 하 려면 세트 당 반복 횟수 를 8 ~ 12 회 정도 로 늘려 한 세트 를 5 회 이상 실시 하 도록 합니다 . 각 운동 의 세트 반복 횟수 가 늘어나 면 각 부위 별 운동 을 요일 별로 나눠서 실시 합니다 . 예 를 들 면 , 월요일 상체 , 수요일 하체 , 금요일 복부 로 나눠서 할 수 있 습니다 스트레칭 과 워밍업 은 필수 ( 부상 예방 ) 귀 챦아서 스트레칭 과 워밍업 을 하 지 않 고 본 운동 을 강행 했 다가 는 부상 당할 확률 이 매우 높 아 집니다 . 운동 중 부상 을 당하 면 운동 도 못하 게 되 고 , 통증 으로 몸 도 괴롭 고 . .. 그렇게 되 면 몇 개월 을 그냥 소비 해야 됩니다 . 우리 몸 은 약하 기 때문 에 갑자기 충격 이 가해 지 면 몸 이 쉽 게 손상 되 기 때문 에 이 를 풀 어 주 고 긴장 을 완화 하 고 본 운동 에 들어가 는 것 이 부상 예방 에 지름길 입니다 . 큰 근육 ( 대 근육 ) 을 먼저 시작 하 세요 . 다리 와 등 과 가슴 같 은 큰 근육 을 먼저 훈련 하 고 삼각근 과 팔 과 같 은 소 근육 을 나중 에 하 라는 말 입니다 . 대근 육 무리 는 강하 게 자라 게 하 기 위해서 는 힘 을 많이 들이 고 정신력 도 많이 필요 하 기 때문 에 , 전력 을 다 해 팔 을 훈련 하 고 다음 에 가슴 을 나중 에 훈련 한다면 자라 는데 필요 한 훈련 강도 를 낼 만 한 에너지 가 부족 하 게 됩니다 . 더군다나 삼두근 이 가슴 운동 에 참여 하 여 하 기 때문 에 팔 은 흉근 보다 빨리 지치 게 되 고 그래서 가슴 훈련 이 억제 됩니다 . 또 주의 하 지 않 으면 , 큰 근육 무리 를 훈련 함 으로써 필요 한 대사 와 신경 이 쓰여 몸 이 과다 트레이닝 이 되 어 근육 의 증가 를 저지 할 뿐 만 아니 라 근력 과 기력 을 떨 어 뜨 립 니다 . 항상 힘 이 충전 될 때 먼저 큰 무리 의 근육 을 훈련 합시다 . # 운동 하 고 난 후 근육 에 뻐근 함 을 느끼 지 못한다면 운동 이 정상 적 으로 되 지 않 은 상태 입니다 . 그 뻐근 함 은 다음 날 까지 이어져야 운동 이 제대로 되 었 다는 증거 입니다 . 여기 서 소개 하 고 있 는 조건 만 잘 갖춘다면 어떠 한 종목 으로 운동 하 던지 효과 는 좋 으리라 생각 이 듭니다 . . 운동 강도 일반 적 으로 최대 근력 의 2 / 3 이상 의 부하 를 사용 하 세요 . 부하 가 너무 무거우 면 부상 을 입 기 쉽 고 부하 가 너무 가벼우 면 근력 강화 에 효과 가 작 습니다 . 근력 강화 를 위해서 는 초보 자 는 최대 근력 의 60 % 이상 , 그리고 숙련 된 보디빌더 는 최대 근력 의 80 ~ 100 % 를 택하 는 것 이 좋 습니다 . 반복 횟수 보디빌딩 트레이닝 의 반복 횟수 는 보통 8 ~ 12 회 가 가장 좋 으며 , 이때 의 부 하 는 최대 근력 의 60 ~ 80 % 부하 로 실시 합니다 . 최대 근력 과 근육 비대 를 위해서 는 1 ~ 3 회 의 반복 횟수 , 근육 의 비대 를 위해서 는 5 ~ 8 회 의 반복 횟수 , 근육 의 선명도 를 위해서 는 10 ~ 15 회 의 반복 횟수 를 사용 합니다 . 그러나 일반 적 으로 비복근 과 전완근 은 15 ~ 25 회 , 그리고 복직근 은 25 ~ 50 회 의 고 반복 횟수 를 사용 합니다 . 트레이닝 빈도 초 급자 와 중급 자 초기 에 는 주당 3 일 의 빈도 로 트레이닝 하 며 격일제 로 실시 합니다 . ( 운동 실시 후 다음 운동 을 하 기 전 에 보통 1 ~ 2 일 의 휴식 이 필요 ) 셋 트 사이 의 휴식 간격 근육 은 휴식 이 너무 짧 으면 다음 세트 에 들어가 기 전 에 근육 이 충분 한 휴식 을 취할 수 없 으며 , 휴식 이 너무 길 면 체온 이 식 어서 부상 을 입 을 염려 가 있 습니다 . 정상 적 인 휴식 간격 은 초보 자 및 중급 자 수준 에서 30 ~ 90 초 입니다 . ( 벌크 중심 의 근력 운동 일 경우 15 - 30 초 가 효율 적 이 라고 합니다 . ) ● 운동 요령 헬스 전문가 들 은 “ 순서 에 의해 꾸준히 하 는 게 가장 중요 하 다 ” 말 합니다 . . 한꺼번에 갑자기 많 은 양 의 운동 을 하 거나 자기 방식 대로 해 봤 자 효과 는 크 지 않 습니다 . 또 힘 에 부칠 정도 로 무리 하 게 운동 을 하 면 부상 이나 안전사고 와 같 은 역효과 가 나 게 됩니다 . 1 주일 에 3 일 이상 , 한 번 에 1 시간 정도 순서 에 따른 운동 이 가장 효과 적 . .. ● 운동 순서 헬스 의 일반 적 순서 는 보통 워밍업 → 스트레칭 → 본 운동 → 마무리 운동 워밍업 과 스트레칭 은 몸 을 풀 어 주 고 부상 을 예방 하 기 위한 예비 운동 입니다 . 몸 풀기 단계 가 끝나 면 기구 를 가지 고 웨이트 트레이닝 , 즉 본 운동 ( 근력 운동 ) 을 해야 합니다 . 본 운동 이 마치 만 스트레칭 등 으로 운동 중 알 이 베기 거나 뭉친 근육 을 풀 어 줌 으로서 마무리 하 면 됩니다 . 초보자 의 경우 약한 강도 로 운동 을 하 다가 3 개월 이상 운동 을 계속 한 뒤 엔 운동량 을 늘려 보 는 것 이 좋 습니다 . 영양 섭취 훈련 이 아무리 잘 되 고 있 더라도 한 가지 중요 한 요소 를 무시 하 면 , 큰 근육 에 대한 꿈 은 기대 하 기 어렵 습니다 . . 그 요소 는 체지방 제거 ( 다이어트 ) 와 , 영양 섭취 입니다 . 다이어트 에 들어가 야 할 사항 . 하루 식사 회수 는 4 - 6 회 탄수화물 의 열량 55 %, 단백질 열량 35 % 및 지방 열량 비 10 % 훌륭 한 복합 비타민 미네랄 보충 제 1 일 80 온스 의 물 훈련 후 30 분 이내 50 - 75 g 의 탄수화물 이 들어간 탄수화물 음료 훈련 을 끝내 고 90 분 이내 에 50 g 의 단백질 섭취 체지방 을 낮 게 유지 하 면서 도 근육 의 매스 를 늘리 는 데 순조 로운 항해 를 걷 게 해 줄 탄탄 한 전략 입니다 . 운동 과 식사 식사 직후 바로 웨이트 트레이닝 에 들어가 면 위 에 있 는 혈류 가 부족 해서 소화 가 정상 적 으로 되 지 않 는 다 고 합니다 . 운동 적 전 에 탄수화물 식사 가 이루어져야 하 기 때문 에 웨이트 트레이닝 2 시간 전 에 식사 를 마칩니다 . 통증 과 휴식 웨이트 트레이닝 을 하 면서 늘 지니 고 다녀야 할 과제 가 흔히 알 이 배긴 다고 말 하 는 근육통 입니다 . 이러 한 근육통 은 트레이닝 을 하 게 되 면 근육 들 이 미세 하 게 파열 되 어서 근육통 이 발생 되 고 또는 무거운 중량 운동 을 반복 하 여 실시 할 때 오 기 도 하 고 또 근육 사이 에 젖산 이 생성 되 면서 발생 되 는 것 입니다 . 이러 한 통증 은 트레이닝 에 부담 을 주 고 , 또한 근육 이 피로 하 고 지쳐 있 는 상태 이 기 때문 에 힘 을 쓸 수 없 고 , 정확 한 동작 을 취할 수 없 게 되 어서 , 자칫 운동 중 부상 을 초래 할 수 도 있 게 합니다 . 그렇 기 때문 에 통증 이 심하 다면 휴식 을 취하 는 것 이 좋 으며 , 욕심내 어 운동 을 하 더라도 , 파열 된 근육 을 재생 하 는 데 시간 적 여유 를 주 지 않 기 때문 에 근육 이 재생 하 고 성장 하 는 데 역효과 를 낼 수 도 있 습니다 . 일반 적 으로 휴식기 는 2 - 4 일 정도 가 적당 한 것 으로 알려져 있 는데 , 이 기간 은 근육 이 치유 되 는 시간 을 기준 으로 잡 은 것 입니다 . 비타민 C 와 탄수화물 을 충분히 섭취 하 면 통증 회복 에 매우 좋 으며 , 그리고 단백질 섭취 는 근육 재생 을 돕 기 때문 에 이 들 영양소 에 대한 공급 과 충분 한 휴식 은 필 수 인 것 입니다 . 무엇 을 먹 어야 할까요 ? 단백질 의 경우 . 쇠고기 살코기 , 껍질 벗긴 닭고기 와 칠면조 , 달걀 흰자 , 유당 및 달걀 로 만든 단백질 파우더 와 같 은 음식 을 먹 습니다 . 탄수화물 식품 으로 는 에너지 를 지속 적 으로 유지 하 기 위해 야채 , 밥 , 곡물 및 파스타 를 섭취 하 며 , 딸기 , 멜론 , 바나나 , 사과 와 포도 같 은 단순 탄수화물 은 에너지 를 빨리 내게 합니다 . 매일 4 - 6 끼 의 균형 있 는 식사 가 어려우 면 한두 끼 는 보통 식사 대신 보충 제 ( 단백질 세이크 ) 를 먹 습니다 . . 스케줄 이 바쁜 사람 에게 는 이 방법 이 이상 적 입니다 . 취침 하 기 90 분 전 에 단백질 세이크 를 한잔 마시 는 것 도 좋 고 , 6 시 와 7 시 사이 의 저녁 식사 를 마치 고 밤참 으로 단백질 을 조금 먹 는 것 은 다음 날 훈련 에 도움 을 줍니다 . 정체기 어느 정도 웨이트 트레이닝 을 하 다 보 면 어느 시기 부터 근육 이 더 이상 성장 하 지 않 고 정체 되 는 정체기 가 찾아오 게 되 어 있 습니다 . 많 은 분 들 이 더 몸 을 불려 볼까 생각 은 갖 지만 , 음식 조절 하 는 것 도 힘들 고 , 그리고 운동 도 더욱더 강도높게 해야 되 니까 힘들 고 그래서 대부분 이 적당 선 에서 타협 을 하 게 되 기 마련 입니다 . 이러 한 정체기 를 이겨낼 방법 중 가중 좋 은 것 이 날짜 에 따라서 트레이닝 강도 를 조절 하 는 것 이 라고 합니다 . 이번 주 에 저 중량 고반 복 으로 하 였 다면 다음 주 에 는 고 중량 저 반복 으로 강도 를 조절 하 는 것 이 죠 . 결론 은 1 주 단위 로 강약 조절 을 하 면 근육 이 충격 을 받 아서 새롭 게 자극 을 받 게 된다고 합니다 . 훈련 을 바꿔야 할 때 적 응기 에 접어들 면 루틴 을 바꿔 보 는 것 이 근육 성장 에 도움 이 됩니다 . 루틴 을 바꾸 는 것 은 한 단계 ( 초보자 에서 중급 자 로 의 전환 ) 로 뛰 는 것 을 의미 할 뿐 아니 라 새로운 성장 을 유도 하 는 방법 으로 근육 을 자극 합니다 . 대체로 , 적어도 초보 자 단계 는 4 개월 ~ 6 개월 정도 지속 되 어야 하 며 , 그 이후 에 루틴 을 바꾸 는 것 이 좋 습니다 . 다음 단계 는 세트 도 많 아 지 고 중량 도 무거워 지 고 더 빈번히 훈련 하 게 되 며 고강 도 훈련 원칙 을 쓰 고 영양 섭취 도 늘리 고 보충 제도 먹 고 휴식 도 많이 취하 게 됩니다 . [ 참고 ] 그립 과 스텐 드 그립 ( 손 으로 잡 는 모양 , 간격 ) 과 스탠스 ( 발 의 간격 ) 에 변화 를 주 는 것 만 으로 도 근육 을 여러 가지 각도 로 자극 할 수 있 습니다 . 원 하 는 부위 를 효과 적 으로 공략 하 기 위해서 는 그립 과 스텐 드 에 변화 를 주 어 가 면서 자신 에게 맞 는 최적 의 그립 과 스텐 드 를 찾 으시 기 바랍니다 . 잡 는 방법 에 따라 중력 이 작용 하 는 방향 과 각도 가 변하 기 때문 에 다소 다르 게 근육 을 움직일 수 있 습니다 . 각 그립 의 특별 한 점 은 무엇 일까요 ? 다음 기본 적 인 그립 과 변형 된 방법 들 에 대해 총 정리 하 였 습니다 . 올바른 자세 로 실시 하 지 않 으면 부상 을 당하 기 쉬우므로 , 반드시 올바른 기본 자세 를 익혀 두 는 것 이 필요 합니다 . 그립 ( Grip ) 바 를 올바르 게 잡 지 않 으면 , 떨어뜨릴 우려 가 있 다 ! ! 잡 는 형태 에 따라 언더핸드 그립 [ underhand grip ] 바벨 이나 덤벨 을 쥘 때 손바닥 이 위 ( 밖 ) 를 향하 고 있 는 그립 의 방법 . 거꾸로 잡 기 라고 도 한다 . 오버핸드 그립 [ overhand grip ] 바벨 이나 덤벨 을 쥘 때 손바닥 이 및 ( 안쪽 ) 을 향하 고 있 는 그립 방법 . 섬 리스 그립 [ thumless ] 엄지손가락 을 다른 손가락 과 모아 바를 걸 듯이 쥐 는 법 . 리버스 그립 [ reverse grip ] 한 손 은 오버핸드 그립 , 다른 한 손 은 언더핸드 그립 으로 좌우 가 다른 그립 으로 바 를 쥐 는 방법 . 얼터 네이트 그립 ( alternate grip ) 또는 한 쪽 거꾸로 잡 기 라고 도 한다 . 후크 그립 [ hook grip ] 엄지손가락 을 나머지 손가락 으로 감싸 바 를 쥐 는 법 . ※ 손바닥 이 몸 을 향하 도록 먼저 바를 감고 , 검지 와 중지 를 엄지 위 에 올려 잡 는다 . 이 는 엄지 를 제외 한 나머지 손가락 으로 먼저 바 를 감싸 고 그 위 에 엄지 를 대 는 전통 적 인 방법 과 반대 다 . 두 개 이상 의 손가락 으로 엄지손가락 을 감싸 는 것 이 엄지손가락 하나 로 여러 손가락 을 감싸 는 것 보다 바를 쉽 게 컨트롤 할 수 있 다 . 스 트랩 [ strap ] 바벨 의 그립 이 미끄러지 지 않 도록 돕 는 기구 로 웨이트 가 상당히 무거운 경우 나 바 가 미끄러지 는 경우 에 사용 한다 . ※ 아주 무거운 중량 을 들 어 올릴 경우 , 리버스 그립 보 다는 후크 그립 이나 스 트랩 을 사용 한다 . 패 러 럴 그립 [ pararell grip ] 약 15 cm 정도 간격 으로 평행 으로 고정 되 어 있 는 두 개 의 그립 바를 좌우 의 손바닥 이 서로 향하 도록 하 여 쥐 는 그립 . 잡 는 간격 에 따라 내 로우 그립 [ narrow grip ] 바 를 쥘 때 손 의 너비 를 좁 게 하 여 쥐 는 방법 . 와이드 그립 [ wide grip ] 양손 의 간격 을 어깨너비 보다 넓 게 지 는 형태 . 스탠스 ( Stance ) 발 의 간격 에 따라 덤벨 이나 바벨 을 들어올렸 을 때 , 몸 에 가해 지 는 부하 가 달라진다 . 내 로우 스탠스 [ narrow grip ] 어깨너비 보다 좁 게 양발 을 벌리 고 서 는 형태 . 가장 기본 이 되 는 일반 적 인 자세 . 스탠다드 스탠스 [ standard stance ] 양발 을 어깨너비 정도 로 벌리 고 서 는 형태 . 와이드 스탠스 [ wide stance ] 양발 을 어깨너비 보다 한 걸음 넓 게 벌리 고 서 는 형태 . 공유 하 기 글 요소