걷 기 운동 - 누구 나 할 수 있 는 유산 소성 운동 걷 기 운동 방법 ( 1 ) 서울 대학교 의학 연구원 체력 과학 노화 연구소 는 노년층 의 건강 향상 을 위해 유산소 운동 을 권하 고 있 으며 유산소 운동 으로 알려진 [ 걷 기 ] 운동 을 권장 하 고 있 다 . 걷 기 는 특별 한 장비 나 경제 적 인 투자 없이 도 할 수 있 는 가장 안 전한 유산 소성 운동 으로 알려져 있 다 . 걷 기 운동 의 실시 방법 은 일상 생활 을 위해서 걷 는 것 과 는 약간 차이 가 있 어 햐 한다 . 즉 운동 으로서 의 걷 기 는 자연 스럽 고 편안 하 게 하 되 천천히 걷 기 부터 시작 한다 . 그런 다음 경쾌 하 면서 도 약간 빠르 게 하 고 속도 는 걷 는 이 의 운동 수준 에 따라 조절 하 여 실시 한다 . 걷 기 의 바른 자세 는 상체 를 똑바로 펴 고 바른 자새 로 서 서 몸 에 힘 을 빼 고 머리 를 든 자세 에서 실시 하 는 것 이 좋 다 . 시선 은 바닥 을 보 지 말 고 정면 을 보 면서 걷 고 , 팔 은 90 도 정도 구부리 며 팔 동작 과 다리 동작 이 반대 가 되 는 바른 걸음 을 걷 도록 한다 . 팔 의 움직임 을 크 게 하 고 발 뒤꿈치 부터 땅 에 닿 게 하 여 미 는 듯이 발 앞부분 으로 지면 을 차 며 발 뒤꿈치 - 발 중앙 - 앞 꿈 치 의 순 으로 앞 으로 내딛 는 동작 을 반복 한다 . 30 - 40 대 의 성인 은 일 주일 에 3 일 정도 를 하루 3 km / 35 분 씩 걷 다가 10 주 후 에 는 일 주일 에 4 - 5 일 씩 , 하루 에 4 . 8 km / 50 분 씩 걷 도록 한다 . 50 대 는 일 주일 에 4 일 씩 , 하루 에 1 . 6 km / 20 분 씩 걷 기 시작 하 여 12 주 후 에 는 일 주일 에 4 일 씩 , 하루 에 4 . 8 km / 45 분 씩 걸 을 수 있 도록 강도 를 점차 높여 가 야 운동 의 효과 를 볼 수 있 다 . 또한 매일 같 은 코스 를 걷 게 되 면 지루 함 을 느낄 수 있 으므로 코스 를 변경 하 여 주변 경관 을 즐기 면서 운동 할 수 있 는 곳 을 선택 하 면 운동 의 상쾌 함 을 더 해 줄 수 있 다 . 집 을 나서 면서 운동 하 는 장소 와 귀 가 예정 시간 을 식구 들 에게 알려 주 면 좋 겠 고 , 교통 이 복잡 한 시간 은 피하 는 것 이 보다 안 전하 고 유쾌 한 운동 이 된다 . 걷 기 운동 은 노 령자 나 과다 체중 자 그리고 수술 후 회복기 에 있 는 사람 에게 아주 적합 한 운동 이 다 . 심장 질환 환자 에게 환자 의 신체 능력 에 알맞 는 운동 을 실시 하 게 하 면 재활 의 효과 가 뚜렷 하 다 . 운동 에 필요 한 준비 도구 로 는 발 에 잘 맞 고 쿠션 이 좋 은 신발 과 편안 한 옷차림 이 면 족하 다 . 걷 기 운동 은 같 은 거리 를 운동 했 을 경우 조깅 과 거의 같 은 양 의 에너지 가 소비 되 어 체중 조절 에 매우 유리 하 며 운동 중 상해 의 위험 이 거의 없 는 안전 한 운동 이 다 . 따라서 꾸준히 계속 하 면 운동 의 효과 를 크 게 볼 수 있 는 유산 소성 운동 이 다 . 반면 에 걷 기 운동 은 조깅 에 비해 시간 이 보다 많이 걸려 지루 한 감 을 가질 수 있 어 꾸준히 하 고자 하 는 인내심 이 요구 되 며 , 과다 체중 자 나 운동 을 처음 으로 시작 한 사람 이 성급 하 게 속도 나 거리 를 중가 시키 게 되 면 근육 이나 무릎 , 발목 등 의 관절 에 통증 이 올 수 도 있 다 . 특히 과다 체중 자 의 운동량 증가 에 는 특별 한 주의 가 필요 하 다 . 아주 건강 한 사람 이나 체력 이 좋 은 사람 이 걷 기 운동 만 을 할 경우 에 는 목표 심박수 에 도달 하 지 못해 운동 의 효과 를 볼 수 없 으므로 운동 종목 을 선택 하 는 데 신중 함 이 필요 하 다 . 출처 : 서울 대학교 의학 연구원 체력 과학 노화 연구소 --------------→ 걷 기 운동 방법 ( 2 ) 팔 을 크 게 흔들 며 빠른 걸음 으로 걸어야 비만 이 고 혈압 , 당뇨병 , 지방간 , 퇴행 성 관절염 과 같 은 성인병 의 주범 이 라는 사실 을 모르 는 사람 은 거의 없 다 . 하지만 막상 다이어트 를 통해 살 을 빼 는 것 은 생각 만큼 쉽 지 가 않 다 . 식사량 을 줄이 는 다이어트 는 영원히 지속 하 기 가 어렵 고 부작용 도 심각 하 다 . 일시 적 으로 살 이 빠져도 식사 를 정상 적 으로 하 게 되 면 다시 원래 의 체중 으로 돌아오 거나 영양 의 불 균형 을 초래 한다 . 힘든 운동 으로 땀 을 많이 빼 는 것 도 체력 을 키우 는 데 는 도움 이 되 지만 체지방 을 없애 는 효과 는 떨어진다 . 그러면 어떻게 해야 하나 . 전문가 들 은 부작용 이 없 으면서 도 힘 이 들 지 않 는 다이어트 방법 으로 는 걷 기 가 최고 라고 말 한다 . 연세대 의대 황수관 교수 는 『 걷 기 는 언제 , 어디 서 나 , 누구 든지 쉽 게 할 수 있 는 운동 』 이 라며 『 단기간 에 체중 을 많이 줄이 긴 어렵 지만 , 다시 살 이 찌 는 일 이 없 는 가장 확실 한 다이어트 방법 』 이라고 예찬 론 을 폈 다 . 또 신체 의 모든 근육 을 사용 하 기 때문 에 탄력 있 는 몸매 를 가꾸 는 데 도 콘 도움 이 된다고 한다 . 다이어트 효과 를 높이 는 걷기 요령 과 주 의 사항 등 에 대해 알아본다 . 걷 기 는 체지방 감소 에 가장 효과 적 인 운동 많이 걸 을 수록 혈압 이 낮 아 져 순환기 질환 에 잘 걸리 지 않 는다 . 걷 기 는 대표 적 인 유산소 운동 으로 많 은 양 의 산소 를 들이마시 게 된다 . 산소 는 혈액 에 녹 아 들 어 인체 각 부위 로 운반 된다 . 당연히 혈액 순환 이 원활 해 지 고 순환기 의 기능 이 좋 아 져 혈압 이 정상 으로 유지 된다 . 몸 에 좋 은 콜레스테롤 ( HDL ) 도 증가 한다 . 미국 의 한 연구 팀 은 뛰 기 , 자전거 타 기 , 걷 기 를 각각 1 회 30 분 , 주 3 회 씩 20 주간 실시 한 뒤 체지방 감소 율 을 조사 했 다 . 걷 기 는 체지방 이 13 . 4 % 감소 한 반면 뛰 기 는 6 . 0 %, 자전거 타 기 는 5 . 7 % 감소 하 는 데 그쳤 다 . 지방 은 15 분 이상 걸어야 연소 된다 운동 은 지방 의 분해 를 촉진 한다 . 목적 없이 빈들빈들 걸으면 지방 연소 효과 가 없 다 . 등 근육 을 힘껏 펴 고 큰 걸음 으로 걷 되 팔 을 크 게 흔들 며 속보 ( 빠른 걸음 ) 로 걸어야 한다 . 너무 빨라 도 안 된다 . 충분히 호흡 을 하 며 신선 한 산소 를 섭취 하 는 게 좋 다 . 지방 을 분해 하 려면 대량 의 산소 가 필요 하 기 때문 이 다 . 숨 이 찰 정도 의 속도 로 걸으면 산소 를 많이 섭취 하 지 못하 고 발 도 피로 해 진다 . 따라서 호흡 에 고통 을 느끼 지 않 을 정도 의 강도 로 꾸준히 걷 는 게 중요 하 다 . 지방 을 소비 하 려면 적어도 15 분 이상 멈추 지 말 고 걸어야 한다 . 하루 15 ~ 20 분 에서 시작 해 익숙 해 지 면 5 ~ 10 분 씩 늘리 는 게 좋 다 . 걷 는 시간 은 30 분 이상 60 분 이하 가 적당 하 다 . 60 분 이상 걸으면 허리 나 발 의 관절 이 상할 수 있 다 . 아침 에 걷 기 를 할 때 는 에너지원 으로 당분 을 먼저 섭취 하 는 것 도 잊 지 말 자 . 당분 이 없 는 상태 에서 운동 을 하 면 부정맥 등 심장병 을 유발 할 수 있 다 . 공복 이 라면 걷 기 전 에 바나나 한 개 라도 먹 는 게 건강 유지 에 도움 이 된다 . 발 뒤꿈치 에 쿠션 이 있 는 신발 을 신 어라 신발 도 중요 하 다 . 걸 을 때 는 발 에 3 ~ 4 배 의 충격 이 가해 지 기 때문 이 다 . 발 뒤꿈치 에 탄력 성 있 는 쿠션 이 있 고 발끝 으로부터 차내 는 힘 이 모두 지면 에 전달 되 는 신발 이 좋 다 . 걷 는 도중 근육 이나 아킬레스건 의 손상 을 방지 하 려면 걷 기 전 에 가벼운 스트레칭 을 해 줘야 한다 . 걷 기 운동 을 마친 뒤 에 는 체조 , 제자리 걷 기 , 상체 비틀 기 등 정리 운동 을 해야 다음 날 근육통 으로 고통 받 는 일 이 없 다 . 자료 원 : 2001 . 9 . 17 . 한국 i 닷컴 헬스 라이프 ------------------→ 걷 기 운동 방법 ( 3 ) 건강 걷 기 에 걸어라 3 명 중 2 명 하루 반 시간 도 걷 지 않 는다 ‘ 건강 을 위한 걷 기 , 생활 속 의 걷 기 ’ 를 주제 로 설문 조사 를 실시 , 그 에 해답 을 대한 가정 의 학회 의 자문 을 받 아 제공 한다 . ( 조선일보 편집자 주 ) 엠 비 존 본지 걷 기 설문 조사 귀찮 아서 바빠서 . ... 3 명 중 2 명 30 분 도 안 걸 어 조선일보 와 여론 조사 전문 기관 엠 비 존 이 전국 성인 301 명 에 대해 실시 한 걷 기 에 대한 설문 조사 결과 를 보 면 , 현대인 은 얼마나 걷 지 않 는 지 가 여실히 드러난다 . 응답자 의 3 명 중 2 명 은 하루 에 30 분 도 걷 지 않 는 것 으로 조사 됐 다 . 화장실 가기 등 일상 생활 에서 의 걷기 등 을 제외 하 면 , 건강 을 위해 걷 는 시간 은 이 보다 더 적 을 것 으로 추정 된다 . 또한 하루 중 걷 는 시간 도 출 · 퇴근 시 ( 42 . 0 %) 또는 점심 식사 를 하 러 나서 는 시간 ( 12 . 9 %) 이 대부분 을 차지 , 시간 을 따로 내 서 걷 는 사람 은 매우 드문 것 으로 나타났 다 . ‘ 왜 걷 지 않 는가 ’ 에 대한 설문 에서 는 귀찮 다는 응답 ( 42 . 5 %) 이 가장 많 았 으며 , 다음 으로 걸 을 시간 이 없 어서 ( 32 . 3 %) 를 꼽 았 다 . 하지만 응답자 의 89 . 4 % 는 걷 기 가 건강 에 좋 을 것 이 라고 대답 , 마음 은 있 지만 몸 이 움직이 지 않 는다는 것 을 보여준다 . 한 편 걷 기 와 관련 해 건강 에 도움 이 되 는 걷기 방법 , 어느 정도 걸어야 효과 가 있 는지 , 다이어트 에 도움 이 되 는 걷기 방법 등 을 궁금 해 했 다 . 이 처럼 현대인 은 건강 을 위해 운동 을 원하 면서 도 실천 에 옮기 지 못한다 . 이 는 운동 을 운동 화 · 운동복 · 운동장 등 형식 과 장소 를 갖춰야만 하 는 것 으로 인식 한 탓 도 있 다 . 그러나 걷 기 는 모든 사람 들 이 하 기 에 가장 쉽 고 친근 한 운동 이 다 . 매일 꾸준히 만 한다면 달리 기 와 맘 먹 는 운동 효과 를 거둘 수 있 다 . 또 몸 에 무리 가 가 지 않 아 부작용 이 없 으며 , 걷 는 동안 사색 과 친교 등 정신 건강 에 도 도움 을 준다 . ( 조선일보 김철중 의학 전문 기자 ) 전문가 의 조언 - 이렇게 걸어라 조선일보 설문 조사 에서 나타났 듯이 많 은 사람 들 이 건강 을 위해서 걷 기 등 생활 속 운동 을 해야 한다는 걸 알 면서 도 시간 이 안 난다는 등 의 이유 로 실천 하 지 못하 고 있 다 . 너무 바빠서 , 게을러서 또는 시간 의 여유 가 없 어 좀처럼 몸 을 움직이 기 힘든 현대인 들 . 사실 이런 상황 에서 건강 을 위해서 할 수 있 는 가장 확실 한 방법 이 바로 걷 기 다 . 걷 는데 뭐 그리 운동 효과 가 있 겠 냐고 생각 할 수 도 있 지만 , 걷 기 의 운동 효과 는 달리기 의 절반 에 이를 만큼 상당 한 수준 이 다 . 걷 기 와 같 은 ‘ 저 강도 운동 ’ 을 장시간 하 는 것 은 달리 기 같 은 ‘ 고강 도 단시간 ’ 운동 효과 를 대신 할 수 있 다 . 걷 기 효과 , 성인병 은 미리 막 고 기분 도 좋 아 진다 걷 기 는 대표 적 유산소 운동 으로 , 운동 부족증 으로 생기 는 여러 성인병 을 예방 해 준다 . 우선 심근 경색 등 심혈 관 질환 을 막 아 준다 . 걸으면 혈액 의 흐름 이 좋 아 지 고 혈압 이 내려가 며 콜레스테롤 수치 도 낮 아 진다 . 이 에 따라 심장 질환 에 걸릴 확률 을 크 게 낮춘다 . 걷 기 는 또 한국인 의 사망 원인 1 위 를 차지 하 고 있 는 중풍 등 뇌혈관 질환 도 예방 해 준다 . 뇌혈관 질환 의 위험 인 자 인 고혈압 과 동맥 경화 · 콜레스테롤 의 상승 등 의 가능 성 을 낮춰 뇌혈관 질환 을 낮춰 준다 . 그 밖 에 도 활기차 게 걸으면 당뇨 를 예방 할 수 있 고 , 뼈 를 강하 게 해 여성 들 에게 는 골다공증 예방 효과 가 있 다 . 더욱이 관절염 환자 들 에게 는 운동 처방 으로 걷 기 가 포함 될 정도 로 치료 의 한 방편 이 다 . 또한 걷 기 는 정신 건강 에 도 좋 다 . 걸으면 기분 전환 이 되 고 스트레스 해소 에 좋 다 . 또 우울증 약물 에 비해서 단기 적 인 효과 는 떨어지 지만 꾸준히 운동 한 우울증 환자 의 경우 더 빨리 병세 가 좋 아 졌으며 우울증 예방 에 도 효과 가 있 다는 의학 적 결과 가 있 다 . 그 밖 에 도 걷 기 는 체내 지방 을 줄이 는데 도움 을 줘 살빼 는 데 도 효과 가 있 다 . 체내 지방 은 운동 을 시작 한 후 일정 시간 후 에 연소 되 므로 적절 한 걷 기 는 격렬 한 운동 보다 몸 에 탈진 을 막 으면서 지방 을 연소 시켜 준다 . 어떻게 걷 는 게 건강 에 좋 을까 속도 에 따라 평보 , 속보 , 경보 로 구분 된다 . 걷 기 초보 자라 면 무리 를 할 필요 없이 평보 로 시작 한다 . 걷 고 싶 은 만큼 천천히 걸으면 된다 . 그 후 몸 이 걷 기에 익숙 해 지 면 한 시간 에 6 ㎞ 정도 의 속보 로 최소 40 분 에서 1 시간 정도 를 일 주일 에 4 번 정도 걷 도록 한다 . 걸 을 때 는 시선 을 15 m 정도 앞 으로 두 고 어깨 에 힘 을 빼 고 허리 를 펴 고 팔꿈치 를 약간 구부린 상태 로 걷 는다 . 또 걸 을 때 는 뒷발 꿈 치 부터 대 고 발바닥 은 바깥쪽 에서 안 으로 대 며 자기 키 에서 100 ㎝ 를 뺀 정도 의 보폭 으로 걷 도록 한다 . 걷 기 를 하 기 전 에 도 가벼운 준비 운동 으로 몸 을 풀 고 시작 하 는 게 좋 다 . 질병 이 있 는 환자 의 경우 는 몸 에 무리 가 가 지 않 도록 하 면서 걷 는 게 중요 하 다 . 고 혈압 환자 는 옆 사람 과 이야기 하 면서 상대방 에 대해 충분히 마음 을 쓸 수 있 는 정도 의 여유 를 가지 고 걷 도록 하 며 , 심장병 환자 는 걷 는 시간 을 처음 에 는 3 ~ 5 분 으로 시작 해 , 점차 시간 을 연장 해 준다 . 횟수 는 주 3 ~ 4 일 정도 가 적당 하 다 . 당뇨병 환자 는 과격 한 걷 기 가 발 의 당뇨병성 괴사 등 을 유발 할 수 있 으므로 물 속 에서 걷 는 것 이 권장 된다 . 뱃살 빼 려면 이렇게 걸어야 터벅터벅 걷 는 가벼운 평보 로서 는 살빼 기 의 효과 가 없 다 . 속보 로 숨 이 약간 가쁠 정도 에서 적절 한 목표 심박수 를 유지 하 면서 하루 에 최소한 1 시간 정도 의 운동 시간 을 가져야 한다 . 또 일 주일 에 4 회 이상 을 해야 감량 효과 가 나타난다 . 특히 뱃살 을 빼 기 위해서 는 속보 가 좋 다 . 내장 지방 을 감소 시키 기 위해서 는 우리 몸 의 근육 중 붉 은 빛 을 내 는 적근 이 많이 움직이 는 게 가장 효과 적 인 데 , 걷 기 가 이 적근 을 사용 하 게 해 주 기 때문 이 다 . 뱃살 빼 기 를 위한 걷 기 는 등 근육 을 힘껏 펴 고 큰 걸음 으로 걷 되 , 팔 도 그 에 맞춰 크 게 흔들 며 빠른 걸음 으로 걸어야 한다 . 그러나 숨 이 찰 정도 로 너무 빠른 속도 는 오히려 안 좋 고 여유 는 있 돼 , 조금 빠른 속도 로 걷 는 게 뱃살 빼 기 의 지름길 이 다 . 걸 을 때 도 상태 점검 을 무작정 걸어서는 안 된다 . 걷 기 전 에 자신 의 상태 를 점검 하 는 게 필요 하 다 . 식욕 이 없 거나 변비 설사 를 자주 할 경우 , 열 이 나 거나 안정 시 에 호흡 이 곤란 하 고 쉽 게 피로 해진다면 걷 는 것 이 오히려 건강 을 해칠 수 있 다 . 자신 의 자각 증상 을 잘 관찰 해 이런 증상 이 나타나 면 의사 에게 상담 을 해서 걷 기 여부 를 결정 하 도록 한다 . 또 걷 기 중 에 물 을 자주 마시 는 것 도 필요 하 다 . 땀 을 흘리 게 되 면 세포내 염분농도 가 올라가 체온 이 올라가 고 운동 능력 이 저하 된다 . 물 이 먹 고 싶 다고 생각 이 들 면 즉시 물 을 마시 는 게 좋 다 . 또 걷 기 가 끝난 이후 에 도 축적 되 어 있 던 피 로 물질 을 순환 시키 기 위하 여 정리 운동 으로 수 분 동안 스트레칭 을 꼭 실시 하 도록 한다 . 정리 운동 이 끝났으면 찬물 보다 는 미지근 한 물 로 샤워 하 며 필요 한 음료수 를 마신다 . 발 의 피로 는 다음 날 로 넘어가 지 않 도록 그날 마사지 를 해 주 고 , 또 가능 하 면 냉온 욕조 에서 1 분 씩 번갈 아 가 며 5 ~ 10 회 정도 발 을 담궈 혈액 순환 을 원활히 해 주 는 것 도 발 의 피로 회복 에 많 은 도움 이 된다 . ( 조경희 · 일산 병원 가정 의학 과장 · 건강 증진 센터 소장 ) 걷 기 는 우리 몸 을 어떻게 바꾸 나 ▲ 심 장 - 혈압 이 내려간다 . 콜레스테롤 수치 낮 아 진다 . 혈액 의 점도 가 떨어진다 . 심장 마비 에 걸린 위험 성 이 50 % 가까이 낮 아 진다 . ▲ 뇌졸중 - 1 주일 에 20 시간 걸 은 사람 , 엉긴 피 에 의한 뇌졸중 발생 가능 성 40 % 낮 다 . ▲ 체 중 - 하루 30 분 이상 활기차 게 걸으면 수백 칼로리 소진 하 며 , 체내 지방 도 30 분 지난 뒤 부터 소진 ▲ 당 뇨 - 하루 30 분 활기찬 걷 기 는 당뇨병 예방 , 약물 처방 보다 거의 2 배 의 효험 ▲ 골다공증 = 근육 과 뼈 강화 , 70 대 에 골다공증 에 걸릴 가능 성 이 30 % 이상 낮 아 진다 . ▲ 관절염 - 무릎 주변 의 근육 을 강화 시켜 관절염 증상 약화 에 도움 된다 . ▲ 우울증 - 속보 가 기분 전환 에 도움 된다 . -------------------→ 걷 기 운동 방법 ( 4 ) 걷 기 의 건강 학과 걷 기 자세 1 . 유산소 운동 걷 기 의 건강 학 꾸준 한 걷 기 는 실로 놀라운 운동 효과 를 낸다 . 체중 감소 , 성인병 예방 , 노화 방지 , 집중력 · 사고력 향상 등 효과 를 일일이 나열 하 기 힘들 다 . 비만 의 원인 인 체지방 을 없애 는 것 은 근육 과 유산소 운동 이 다 . 근육 량 이 많 아 지 면 기초 대 사량 이 커지 고 아울러 체내 열량 소비 가 늘어난다 . 체지방 을 연소 시키 기 위해선 산소 가 필요 한데 유산소 운동 은 바로 많 은 양 의 산소 를 체내 로 끌어들이 는 운동 이 다 . 걷 기 는 에어로빅 · 조깅 못지 않 은 유산소 운동 으로 산소 를 리드미컬 하 게 많이 들이마실 수 있 다 . 또한 올바른 자세 로 신경 써서 걷 는다면 근육 을 단련 시킬 수 있 다 . 걷 는 중 에 체지방 이 연소 되 고 걷 기 로 얻 어 진 근육 은 기초 대 사량 을 높여 다시 지방 이 체내 에 축적 되 는 것 을 방지 하 는 효과 를 낸다 . 운동 강도 를 나타내 는 것 으로 RMR ( 안정 시 에너지 대사율 ) 이 라는 지표 가 있 다 . RMR 지표 에 따르 면 지방 을 연소 시키 는 운동 강도 는 1 . 6 이상 이 다 . 분당 75 m 를 걷 는 보통 걸음 의 운동 강도 는 2 . 4 , 90 m 를 걷 는 속보 는 3 . 6 , 100 m 를 걸 을 때 는 4 . 6 이 다 . 보통 걸음 으로 걸어도 충분히 체지방 을 태울 수 있 다는 얘기 다 . 단 체지방 은 걷 기 시작 해서 15 분 정도 가 지나 야 연소 되 기 시작 하 므로 일단 시작 하 면 최소한 20 분 내지 30 분 정도 쉬 지 않 고 걸어야 효과 를 본다 . 또 매일 일정 시간 규칙 적 으로 걸으면 효과 는 배 가 된다 . 우리 나라 사람 들 의 보행 실태 를 보 면 주부 는 하루 에 2 , 000 보 , 사무직 은 3 , 000 보 , 비 사무직 직장인 들 은 1 만 3 , 000 보 , 우체부 는 2 만보 정도 를 걷 는 것 으로 나타났 다 . 전문가 들 이 권하 는 하루 적 정보 행량 은 1 만보 , 시간 으로 따지 면 하루 2 시간 가량 이 다 . 걷 기 는 속도 에 따라 산보 · 속보 · 경보 로 나뉜다 . 속보 는 보폭 80 ~ 90 cm 로 1 시간 에 약 6 km 를 걷 는 것 으로 숨 이 약간 차 고 땀 이 날 정도 의 걸음걸이 . 이런 속보 로 하루 1 만보 를 걸으면 하루 에 약 400 칼로리 , 한 달 이 면 약 12 킬로칼로리 가 소모 돼 체중 이 1 kg 이상 빠진다 . 속보 이상 높 은 강도 의 운동 은 체지방 보다 오히려 당원질 인 글리코겐 이 에너지원 으로 더 많이 이용 되 고 속보 보다 낮 은 강도 의 운동 은 산소 섭 취량 이 적 어 지방 을 잘 태울 수 없 다 . 따라서 비 만 해결 에 는 속보 가 제일 이 며 속보 로 매일 1 만보 를 걷 는다면 비 만 은 거뜬히 해결 된다 . 2 . 갑자기 달리 는 것 은 매우 위험 인간 의 몸 은 자동차 보다 도 더 준비 시간 이 필요 하 다 . 갑자기 달리 기 를 시작 하 면 근육 이나 관절 , 심장 등 에 장해 가 발생 할 위험 조차 있 다 . 어떠 한 스포츠 에서 도 운동 을 시작 하 기 전 에 는 반드시 워밍업 을 해 주 는 것 은 그 이유 때문 이 다 . 물론 조깅 도 예외 는 아니 다 . 조깅 을 시작 하 기 전 의 가장 효과 적 인 준비 운동 은 걷 기 이 다 . 양쪽 다 자세 에 는 공통점 이 많 기 때문 에 걷 기 로부터 무리없이 조깅 으로 이행 해 갈 수 있 다 . 워킹 ( 걷 기 ) 으로 근육 을 데워 주 고 , 관절 의 움직임 을 원활히 하 여 서서히 심장 박동 을 증가 시켜 감 으로써 격한 운동 , 즉 조깅 을 하 기 위한 준비 가 되 어 가 는 것 이 다 . 처음 은 " 어슬렁어슬렁 걷 기 " 라도 괜찮 다 . 목적 은 몸 을 움직이 는 것 이 있 기 때문 이 다 . 그리고 천천히 보폭 을 넓히 고 적극 적 으로 팔 도 흔들 어 본다 . 거리 와 시간 을 조금 씩 늘려 , 속보 로 걷 기 를 시도 해본다 . 워킹 에서부터 EXW ( Exercise Walking ) 으로 , 그리고 다시 조깅 으로 옮겨 가 는 것 이 다 . 3 . 비만 이나 운동 부족 인 사람 은 반드시 걷 기 부터 조깅 중 착지 때 에 는 무릎 에 체중 의 약 3 배 까지 의 부하 가 걸린다 . 그렇 기 때문 에 비만 인 사람 이 갑자기 조깅 을 시작 하 는 것 은 위험 하 다 . 무릎 에 지나친 부담 이 주어져 부상 이나 장애 를 초래 할 수 있 기 때문 이 다 . 이 점 을 고려 하 면 걸 을 때 의 부 하 는 체중 의 약 1 . 5 배 로 무릎 에 주어지 는 부담 이 조금 적 다고 할 수 있 다 . 표준체 중 ( ( 신장 - 100 ) × 0 . 9 ) 의 15 % 를 초과 하 는 사람 은 달리기 를 자제 하 고 걷 기 로 체중 을 뺀 다음 달리기 를 시작 하 도록 해야 한다 . 비만 인 사람 은 근력 이 약한 것 이 특징 이 다 . 평소 기초 체력 훈련 을 쌓 아 두 는 것 이 필요 하 다 . 운동 부족 인 사람 도 최초 는 보행 이나 속보 부터 시작 하 도록 하 자 . 걷 기 로 체력 을 높이 고 자신 이 붙 으면 조깅 으로 이행 하 는 것 이 바람직 한 수순 이 다 . 걷 기 는 달리 는 사람 에게 있 어서 는 기본 중 의 기본 이 다 . 준비 운동 뿐 아니 라 조깅 과 워킹 을 섞 어 가 면서 체력 과 기술 을 몸 에 배 게 하 자 . 단순히 걷 는 것 이 아니 고 운동 으로서 걷 기 를 하 려면 우선 바른 자세 와 알맞 은 속도 를 유지 하 는 게 중요 하 다 . 어깨 를 뒤 로 해 가슴 을 피 고 아랫배 와 엉덩이 에 힘 을 준다 . 시선 은 수평 보다 조금 위 에 둔다 . 바르 게 걸어야 척추 가 곧 게 되 어 심장 기능 이 강화 되 기 때문 에 자세 에 특별히 신경 을 써야 한다 . 걸 을 때 팔 은 자연 스럽 게 흔들 고 발 은 진행 선 중앙선 에 양발 엄지발가락 과 뒤꿈치 안쪽 이 스칠 정도 로 옮기 는 일자 걸음 ’ 을 유지 한다 . 배머리 를 내밀 고 걷 거나 몸 을 옆 으로 흔들 며 걷 는 것 은 보 기 에 도 좋 지 않 지만 자세 에 도 나쁜 영향 을 미친다 . 젊 은 여성 들 중 에 는 멋있 게 보이 려고 모델 걸음 을 따라 하 는 사람 도 있 지만 패션쇼 무대 에 설 게 아니 라면 따라 하 지 않 는 게 좋 다 . 이 걸음 은 뒤쪽 다리 의 무릎 과 앞다리 의 무릎 이 겹쳐지 게 해 앞 에서 보 면 한 다리 만 보이 는 게 특징 . 즉 꼬이 게 걷 는 것 . 고양이 걸음 을 닮 았 다고 해서 ‘ 캣 워킹 ’ 이라고 도 부르 는데 무대 가 아닌 곳 에서 는 보 기 에 도 어색 하 고 건강 에 도 이롭 지 못하 다 . 비 만 해결 엔 속보 ( 速步 ) 가 좋 다 . 빨리 걷 기 는 심장 에 부담 은 적 으면서 심폐 기능 을 향상 시키 며 산소 를 충분히 섭취 하 는 유산소 운동 이 어서 체내 지방질 을 태워 버린다 . 보폭 은 자기 키 에서 1 m 를 뺀 길 이 라 보통 70 ~ 80 cm 인데 , 80 ~ 90 cm 의 보폭 으로 시간 당 6 km 의 속보 를 하 면 비 만 은 걱정 할 필요 가 없 다 . 하루 2 시간 가량 1 만보 를 걸 어 보 자 . 운동 효과 를 얻 기 위해선 규칙 적 으로 꾸준히 하 는 것 이 좋 다 . 신발 은 가벼우 면서 도 조깅 화 보다 쿠션 이 적 고 바닥 이 부드러운 것 을 고른다 . 유산소 운동 - 걷 기 의 건강 학과 걷 기 자세 는 일간스포츠 기사 를 인용 한 것 입니다 -----------------→ 걷 기 운동 방법 ( 5 ) 관절염 환자 의 운동 법 주부 김 모 ( 58 ) 씨 는 3 년 전 부터 계단 을 오르내리 기 가 힘들 고 가벼운 체조 만 해도 관절 에서 삐걱거리 는 소리 가 나 운동 을 중단 했 다 . 지난 겨울 에 도 어김없이 무릎 통증 으로 고생 하 던 김 씨 는 날씨 가 따뜻 해 지 면서 통증 이 어느 정도 가시 자 큰 맘 먹 고 근교 의 산 에 올랐 다 . 하지만 오랜만 의 외출 인데다 무리 한 탓 인지 관절염 이 더욱 악화 해 다음 날 병원 을 찾 는 신세 가 됐 다 . 봄 이 되 면 겨울 에 관절 통증 으로 고생 하 던 사람 들 이 산 으로 , 들 로 나들이 를 나선다 . 하지만 등산 과 같이 무릎 에 힘 이 많이 들어가 는 활동 에 는 각별 한 주의 가 필요 하 다 . 기온 이 올라가 면 통증 이 감소 , 관절염 이 나 은 것 처럼 보이 지만 실제 좋 아 진 것 은 아니 기 때문 이 다 . ■ 관절염 환자 에겐 운동 이 더욱 중요 하 다 관절염 환자 는 보통 운동 을 싫 어 한다 . 아프 기 도 하 려니와 혹시 무리 를 하 다 관절 이 더 망가지 지 않 을까 하 는 두려움 때문 이 다 . 심지어 의사 중 에서 도 운동 을 자제 하 라고 권하 는 경우 가 종종 있 다 . 하지만 최근 연구 결과 관절염 환자 에겐 건강 한 사람 보다 운동 이 더 필요 한 것 으로 밝혀 지 고 있 다 . 강동 성심 병원 류머티스 내과 김현아 교수 는 " 다리 가 아프 다고 오래 누워 있 다 보 면 혈액 순환 이 줄 고 뼈 에서 칼슘 이 빠져나가 며 근육 의 힘 의 빠지 고 관절 의 유연 성 을 잃 어 버리 게 된다 " 며 " 적절 한 운동 을 해 주 면 관절 의 통증 이 감소 하 고 심장 과 폐 의 기능 이 향상 돼 피로감 이 줄어들 며 뼈 가 튼튼 해진다 " 고 말 했 다 . 그러면 관절염 환자 에겐 어떤 운동 이 필요 할까 . ■ 하루 30 분 이상 가벼운 운동 을 규칙 적 으로 어느 정도 활동 이 가능 한 환자 는 하루 30 분 이상 자전거 타 기 , 가벼운 체조 , 수영 등 과격 하 지 않 은 운동 을 매일 하 는 게 좋 다 . 특히 걷 기 는 가장 쉽 고 편한 운동 이 다 . 조깅 이나 농구 , 에어로빅 등 관절 에 부담 을 줄 수 있 는 과격 한 운동 은 피해야 한다 . 증상 이 심하 면 하루 5 ~ 10 분 에서 시작 해 점차 늘려 간다 . 관절염 환자 들 은 관절 의 경직 을 막 기 위해 ' 관절 의 운동 범위 ' 를 매일 움직여 주 는 유연 성 운동 을 하 는 게 중요 하 다 . 아무리 관절 이 아프 더라도 매일 의식 적 으로 관절 을 움직여 줘야 한다 . 근력 강화 와 지구력 운동 도 중요 하 다 . 근력 이 좋 으면 관절 을 움직일 때 통증 이 덜하 고 안정 적 으로 움직일 수 있 다 . 또 걷 기 , 수영 등 지구력 운동 을 꾸준히 하 면 심장 과 폐 기능 이 튼튼 해져 생활 에 활력소 가 된다 . 특히 퇴행 성 관절염 환자 는 증상 초기 에 수영 , 자전거 타 기 , 걷 기 등 적절 한 운동 으로 관절 주위 근육 을 튼튼히 하 는 게 중요 하 다 . 강동 성심 병원 김교수 는 " 유연 성 운동 은 매일 하 고 근육 강화 운동 과 지구력 운동 은 하루 걸러 한 번 정도 하 는 게 좋 다 " 며 " 운동 전 가볍 게 몸 을 풀 어 주 거나 온열 요법 , 마사지 요법 등 을 하 고 시작 하 면 도움 이 된다 " 고 말 했 다 . ■ 무릎 관절염 환자 , 등산 은 절대 금물 무릎 관절염 환자 에겐 등산 이 좋 다고 생각 하 는 사람 이 있 으나 사실 은 그렇 지 않 다 . 을지 병원 정형외과 최남홍 교수 는 " 산 에 올라갈 때 보다 내려올 때 무릎 이 더 구부러지 기 때문 에 무릎 에 압력 이 증가 해 관절염 을 더욱 악화 시키 는 요인 이 된다 " 며 " 골프 와 테니스 , 에어로빅 도 관절염 을 악화 시킬 수 있 으므로 삼가 는 게 좋 다 " 고 설명 했 다 . 류머티스 관절염 은 만성 적 이 고 전신 에 걸쳐 나타나 는 염증 성 질환 . 근육 에 류머티스 염증 이 있 으면 혼자 침대 에 올라가 지 못하 고 쪼그려 앉 았 다가 일어나 기 도 힘들 다 . 류머티스 질환 을 예방 하 려면 정상 체중 을 유지 하 면서 적절 한 운동 을 하 는 게 좋 다 . 을지 병원 류머티스 내과 장 대국 교수 는 " 걷 기 , 자전거 타 기 , 수영 과 같 은 운동 이 도움 이 된다 " 며 " 무리 한 등산 이나 에어로빅 , 역기 와 같 은 심한 근육 운동 은 절대 피해야 한다 " 고 조언 했 다 . 한양대 류머티스 병원 김성윤 원장 은 " 류머티스 관절염 환자 도 꾸준히 치료 받 아 몸 이 좋 아 지 면 골프 나 등산 을 해도 된다 " 며 " 다만 테니스 , 스키 등 관절 을 다칠 수 있 는 운동 은 피하 는 게 좋 다 " 고 말 했 다 . -----------------→ 걷 기 운동 방법 ( 6 ) 병 을 만드 는 걸음걸이 & 건강 한 걸음걸이 잘못 된 걸음걸이 , 온몸 의 이유 없 는 통증 의 원인 사람 은 평생 을 걸으면서 산다고 해도 과언 이 아니 다 . 걷 기 는 밥 먹 듯이 익숙 하 기 때문 에 걸음걸이 가 문제 가 있 다고 생각 하 기 는 쉽 지 않 다 . 오랜 기간 동안 자신 의 몸 에 너무나 익숙 해진 걸음걸이 는 몸 에 꼭 맞 는 옷 처럼 편하 기 때문 이 다 . 걷 는 자세 와 건강 은 어떤 관계 가 있 는 것 일까 ? 걷 는 자세 가 잘못 되 어서 몸 에 무리 가 오 고 , 각 관절 마다 무엇 인가 잘못 움직이 고 있 다면 그 반응 이 곧 뇌 에 좋 지 않 은 자극 으로 전해 지 게 된다 . 잘못 된 걸음걸이 로 인해 관절 과 관절 사이 의 압력 이나 방향 과 각도 등 이 불 균형 을 이루 기 때문 에 불쾌 한 자극 이 되 어 뇌 를 자극 하 는 것 이 다 . 따라서 특별 한 원인 이 없 는데 허리 를 비롯 해 관절 부분 이 시큰거리 고 아프 고 , 가끔 머리 가 띵해 지 는 등 의 증상 이 나타난다면 자신 의 걸음걸이 를 한 번 쯤 체크 하 고 교정 할 필요 가 있 다 . 잘못 된 걸음걸이 유형 체크 하 기 & 교정 법 잘 봇 된 보행 1 몸 을 뒤 로 젖힌 채 걷 는다 . ▼ 뒤꿈치 가 닿 는 위치 몸 을 뒤 로 젖힌 채 걷 는 사람 들 은 걸 을 때 발뒤꿈치 의 위치 를 관찰 할 필요 가 있 다 . 발 은 몸 전체 의 무게 를 싣 고 가 야 하 는데 , 걸 을 때 가장 먼저 땅 에 닿 는 부분 인 발뒤꿈치 는 중앙 부분 이 먼저 닿 아야 한다 . 중앙 이 아닌 측면 등 이 먼저 닿 으면 이런 자세 가 나온다 . ≫ 이렇게 교정 하 세요 닿 는 쪽 반대 로 힘주 기 발뒤꿈치 의 중앙 이 아닌 바깥쪽 이 먼저 바닥 에 닿 는다면 뒤꿈치 의 안쪽 을 닿 게 하 기 위해 의도 적 으로 힘 을 준다 . 반 대로 안쪽 으로 쏠린 다면 바깥쪽 을 먼저 닿 게 힘 을 준다 . 이렇게 반복 하 다 보 면 바깥쪽 으로 쏠리 던 뒤꿈치 의 위치 가 중앙 으로 옮겨 지 게 된다 . 양발 사이 간격 넓히 기 지금 걷 고 있 는 자세 에서 양발 사이 의 간격 을 조금 넓히 면 몸 의 중심 을 잡 기 위해서 자연 스럽 게 발뒤꿈치 가 중앙 에 닿 게 된다 . ▼ 안쪽 복사뼈 의 위치 똑바로 서 서 거울 을 보 자 . 발 안쪽 의 복사뼈 가 양발 이 수평 을 이루 고 있 는지 관찰 한다 . 복사뼈 가 서로 를 향해 휘어져 바닥 을 향하 고 있 는 것 을 흔히 ' 회 내 ' 라고 한다 . 발바닥 이 평평 한 평발 은 대부분 회 내 된 발 을 갖 고 있 다 . 이런 사람 의 신발 바닥 을 보 면 안쪽 이 중점 적 으로 닳 는 것 을 볼 수 있 다 . 걸 을 때 몸무게 가 발목 의 안쪽 으로 이동 하 기 때문 이 다 . 이런 자세 는 발 에서 시작 해 무릎 과 힙 , 어깨 , 등 , 목 을 통해 연쇄 반응 을 유발 하 고 , 따라서 몸 을 뒤 로 젖힌 채 걷 는 자세 가 되 어 허리 와 목 에 통증 을 유발 한다 . ≫ 이렇게 교정 하 세요 몸무게 를 발 의 바깥쪽 으로 걸 을 때 발 과 발목 이 안쪽 으로 휘어지 지 않 도록 의도 적 으로 바깥쪽 으로 몸무게 를 싣 는 습관 을 갖 는다 . 타월 끌기 운동 의자 에 앉 아서 앞쪽 바닥 에 타월 을 펼쳐 놓 는다 . 타월 위 에 발 을 얹 고 발가락 으로 타월 을 집 어서 끌 어 온다 . 타월 은 발가락 을 발바닥 의 움푹 파인 곳 쪽 으로 끌어당기 며 집 는다 . 이 운동 을 자꾸 하 면 복사뼈 의 수평 을 이루 는 데 도움 이 된다 . ▼ 걸 을 때 머리 의 위치 몸 을 뒤 로 젖혀서 걷 는 사람 은 머리 를 지나치 게 앞 으로 내밀 면서 걷 는다 . 또 턱 과 눈 을 위쪽 으로 향하 게 하 면 가슴 이 위 로 올라가 고 체중 이 힙 으로 이동 되 어 몸 이 뒤 로 젖혀지 는 결과 를 낳 는다 . 이런 자세 는 허리 통증 의 원인 이 된다 . 머리 는 귀 에서 밑 으로 직선 을 그 었 을 때 어깨 중앙 에 닿 는 위치 , 즉 고개 를 바로 드 는 것 이 좋 다 . 시선 은 전방 6 ~ 8 m 앞 을 보 고 , 눈 은 약간 아래쪽 앞 을 보 는 것 이 좋 다 . 이렇게 걸으면 정수리 가 앞 에 있 는 사람 에게 보이 게 된다 . ≫ 이렇게 교정 하 세요 목 근육 교정 운동 1 똑바로 누워서 무릎 을 구부리 고 발 을 고관절 보다 넓 게 벌린 뒤 에 발바닥 을 바닥 에 댄다 . 2 머리 는 한쪽 으로 돌리 고 턱 을 약간 아래 로 끌어당긴다 . 턱 과 가슴 사이 에 는 사과 한 개 들어갈 정도 의 공간 이 생기 도록 한다 . 3 머리 를 정면 으로 돌리 며 위 로 올릴 때 숨 을 내쉰다 . 4 머리 가 올라간 상태 에서 숨 을 들이쉬 고 , 다시 처음 상태 로 돌아가 면서 숨 을 내쉰다 . 목 돌리 기 운동 1 옆 으로 누웠 을 때 위쪽 에 위치 한 다리 가 몸 의 앞쪽 바닥 에 닿 도록 한다 . 2 한쪽 팔 은 머리 밑 에 두 고 , 한 쪽 팔 은 버팀대 역할 을 하 도록 앞쪽 바닥 에 둔다 . 3 머리 를 앞 으로 끌어당겨 이마 로 바닥 을 건드리 고 다시 뒤 로 가져가 뒤통수 가 바닥 에 닿 도록 한다 . 4 위 의 동작 을 여러 번 반복 한다 . 잘 봇 된 보행 1 : 로봇 처럼 걷 는다 ▼ 걸 을 때 무릎 의 자연 스러운 구 부러짐 언제 든지 가볍 게 발걸음 을 떼 기 위해서 는 무릎 을 약간 구부린 자세 가 좋 다 . 무릎 을 뻣뻣 하 게 펴 면서 걷 기 때문 에 로봇 처럼 보이 는 것 이 다 . 이런 사람 은 대부분 몸 이 뒤 로 젖혀지 는 것 처럼 보이 는데 , 이것 은 몸무게 가 발 의 뒤쪽 으로 옮겨 가 서 그런 자세 가 나오 는 것 이 다 . 이런 자세 가 지속 되 면 다리 근육 이 약해 지 고 , 허리 를 앞 으로 내미 는 습관 이 생겨서 상체 에 힘 이 주어지 므로 허리 에 무리 가 가 게 되 는 악순환 이 반복 된다 . ≫ 이렇게 교정 하 세요 구두끈 보 며 걷 기 배 의 근육 은 약간 조이 고 , 몸무게 를 발 볼 위 에 두어 몸 의 무게 중심 이 약간 앞쪽 으로 쏠리 듯이 걷 는 연습 을 한다 . 몸 이 자연 스럽 게 앞 으로 기울어졌 는지 를 확인 하 려면 구두끈 보 기 테스트 를 해 보 자 . 무릎 에 탄력 을 주 면서 무게 중심 을 발 의 앞부분 에 둔다면 발등 중간 에 위치 한 구두끈 이 보일 것 이 다 . 그러나 뒤꿈치 에 무게 중심 을 두 었 다면 신발 의 끝 부분 이 보일 것 이 다 . 잘 봇 된 보행 2 : 한 쪽 힙 이 비 둘 어 지 게 걷 는다 . ▼ 발 과 발 사이 의 거리 걸 을 때 발 과 발 사이 의 거리 도 중요 하 다 . 보통 발 과 발 사이 는 엉덩이 관절 넓이 와 비슷 한 10 ~ 16 cm 가 적당 하 다 . 어느 한쪽 발 이 발 과 발 사이 의 중심 부분 에 가까워져 발 사이 의 거리 가 좁혀 진다면 무게 중심 이 힙 에 집중 적 으로 몰려서 허리 나 다리 의 통증 이 생기 기 쉽 고 , 중심선 쪽 에 가까이 가 는 발 쪽 의 힙 이 올라가 는 신체 불 균형 을 초래 하 게 된다 . 발 사이 의 거리 가 적당 한지 관찰 하 는 좋 은 방법 이 있 다 . 4 ~ 5 m 의 직선 을 바닥 에 긋 고 , 코 와 바닥 의 중심선 이 일치 하 도록 선 후 에 고개 를 들 고 자연 스럽 게 걷 는다 . 이때 발바닥 에 물 을 묻혀서 걸으면 발자국 이 찍혀 발 사이 거리 를 쉽 게 측정 할 수 있 다 . 발자국 이 중심선 에서 몇 cm 떨어져 있 는지 ( 중심선 과 한쪽 발 의 거리 는 5 ~ 8 cm ) , 어느 한쪽 발 이 유난히 중심선 쪽 에 가까이 닿 는 것 은 아닌지 관찰 한다 . ≫ 이렇게 교정 하 세요 올라간 힙 의 반대쪽 발 을 더 벌려서 걷 는다 오른쪽 발 이 중심선 쪽 에 가까이 닿 는다면 오른쪽 힙 이 왼쪽 힙 보다 올라가 있 을 것 이 다 . 이런 경우 는 반대편 왼발 을 5 cm 정도 더 넓 게 벌려서 걸으면 오른쪽 힙 이 아래 로 내려오 는 효과 가 있 다 . 잘 봇 된 보행 4 일 직선 으로 똑바로 걷 거나 역 팔자 로 걷 는다 ▼ 발 의 각도 걸 을 때 발 은 너무 벌려 도 좋 지 않 고 , 반대 로 역 팔자 로 걷 는 것 도 좋 지 않 다 . 또 발 의 각도 가 전혀 없이 일직선 으로 걷 는 것 은 더더욱 나쁘 다 . 발 의 각도 는 바깥쪽 으로 15 ~ 20 ° 벌려진 팔자 걸음 이 신체 균형 을 적절히 이루어지 게 한다 . 이런 자세 는 몸무게 중심 의 불 균형 을 초래 해 다리 나 좌골 의 통증 을 유발 하 기 쉽 다 . ≫ 이렇게 교정 하 세요 발 운동 1 . 탁자 와 같이 견고 하 고 높 은 곳 에 앉 는다 . 2 . 다리 가 자유 롭 게 흔들리 도록 하 고 , 가장 자리 에 가까이 앉 는다 . 3 . 그 자세 에서 무릎 과 발 을 힙 넓이 정도 로 벌리 는데 , 이때 발바닥 이 바닥 으로 향하 지 않 도록 위쪽 으로 힘 을 준다 . 4 . 무릎 을 고정 시킨 상태 로 양쪽 발 을 곧 게 바깥쪽 으로 움직이 면서 숨 을 내쉬 고 , 다리 를 다시 밑 으로 내리 면서 숨 을 들이쉰 다 . 잘 봇 된 보행 3 : 모델 처럼 걷 는다 . ▼ 가슴 과 배 , 힙 의 위치 여성 들 이 선호 하 는 모델 식 걸음걸이 는 걸음 건강 학 에 비춰 보 면 아주 그릇 된 보행 법 이 다 . 당당 하 게 보이 게끔 가슴 과 배 를 내밀 고 힙 은 안 으로 집어넣 고 다리 를 쭉쭉 펴 면서 발 을 엇갈려서 걷 는데 , 정확 한 보행 자세 와 일치 하 는 부분 이 단 하나 도 없 다 . 이런 자세 를 지속 적 으로 유지 하 면 신체 골격 의 균형 이 힙 에 몰려 있 게 되 어 아랫 몸통 을 안정 시키 기 위해 고관절 을 너무 많이 사용 하 게 되 므로 허리 가 피곤 해져 요통 의 원인 이 된다 . ≫ 이렇게 교정 하 세요 말 하 면서 걷 기 몸무게 를 양쪽 힙 에 적절히 이동 시켜야 척추 에 무리 를 주 지 않 는다 . 모델 처럼 걷 는 사람 은 한쪽 힙 에서 다른 쪽 힙 으로 의 무게 이동 이 원만히 이루어지 지 않 아 척추 가 쉽 게 피곤 해진다 . 발 이 바닥 에 닿 은 후 몸무게 가 힙 쪽 으로 옮겨 지 게끔 의도 적 으로 신경 을 쓴다 . 이때 스텝 - 이동 하 기 - 스텝 - 이동 하 기 ' 라고 말 하 면서 걸으면 교정 운동 이 보다 쉬워진다 . 척추 유연 운동 엉덩이 를 안 으로 넣 고 걸으면 척추 에 무리 를 주 고 복부 근육 을 약화 시킨다 . 복근 힘 을 키우 고 척추 유연 성 을 높이 려면 코 가 무릎 에 닿 을 만큼 몸 을 앞 으로 완전히 굽히 거나 반대 로 뒤 로 젖히 는 운동 을 반복 한다 . ------------------→ 걷 기 운동 방법 ( 7 ) 이영자 . . 36 kg 다이어트 " 살 을 빼 니깐 사람 만나 는 일 이 즐거워요 " 지난해 5 월 방송 활동 을 중단 하 고 다이어트 에 들어갔 던 개그우먼 이영자 ( 33 ) 씨 가 지난 10 여 개월 동안 무려 36 kg 이나 살 을 뺀 " 날씬 한 몸매 " 로 방송 에 복귀 했 다 . 현재 몸무게 는 공복 시 62 kg 에 불과 하 다 . 98 kg 이나 나가 던 97 년 에 비해선 36 kg 이나 체중 을 줄인 셈 이 다 . " 살 이 많이 쪘 을 때 스튜디오 밖 에서 사람 들 을 만나 는 것 이 두려웠 어요 . 그래서 남자 친구 와 사귈 때 실연 당할까 봐 언제나 먼저 이별 을 선언 했 을 정도 였 습니다 . 하지만 이젠 달라질 겁니다 " 그녀 가 출연 하 는 프로그램 은 SBS 가 18 일 첫 회 를 내보낸 " 초특급 일요일 만세 ". 이 프로그램 의 진행 을 맡 은 그녀 는 공개 적 으로 신랑감 구하 기 에 나섰 다 . " 이번 프로그램 에선 어느 정도 제게 호감 을 갖 고 있 는 분 들 과 선 을 본 후 1 일 며느리 로 그 남자 집 에 가 서 생활 해야 합니다 . 자기 자신 과 가족 을 모든 사람 앞 에 공개 할 수 있 는 남자 라면 괜찮 은 사람 이 아니 겠 어요 . 만약 마음 에 드 는 남자 를 만나 면 진지 하 게 교제 할 생각 입니다 " " 초특급 일요일 만세 " 는 다음 주 까진 신부 수업 을 받 은 그녀 의 모습 을 방송 하 고 실제로 그녀 가 선보 는 모습 은 다음 달 1 일 부터 내보낼 예정 이 다 . 다이어트 비법 을 묻 는 질문 에 그녀 는 자기 만 의 방법 을 갖 는 것 이 중요 하 다고 강조 했 다 . " 모든 다이어트 방법 은 어느 정도 일리 가 있 습니다 . 하지만 그런 방법 들 이 모든 사람 에게 다 효과 가 있 는 것 은 아니 지요 . 자기 의 신체 적 특성 과 생활 습성 에 어울리 는 다이어트 방법 을 찾 아서 꾸준히 노력 해야 합니다 " 그녀 가 선택 한 다이어트 비법 은 " 걷 기 " 와 " 편안 한 마음 갖 기 ". 당산동 에 사 는 그녀 는 다이어트 를 하 는 동안 거의 매일 양화 대교 에서 원효대교 까지 한 강변 을 따라 왕복 7 km 를 걸 었 다 . 또 자기 전 에 반드시 TV 나 비디오 를 보 며 러닝 머신 위 를 땀 이 나 도록 뛰 었 다는 것 . 단식 이나 식이 요법 은 하 지 않 았 느냐는 질문 에 " 평소 에 먹 던 대로 야식 을 포함 해 하루 네 끼 를 모두 먹 었 다 " 며 " 단지 먹 는 양 을 절반 으로 줄이 고 밀가루 음식 을 피했 다 " 고 밝혔 다 . 특히 배 에 복대 를 착용 하 고 다이어트 한 결과 44 인치 였 던 허리 사이즈 가 지금 은 29 . 5 인치 로 줄 었 다 . 요즘 옷 사 는 일 이 즐겁 다는 그녀 는 " 앞 으로 1 년 안 에 10 kg 정도 더 빼 서 비키니 수영복 을 입 고 팬 들 앞 에 나서 겠 다 " 고 말 했 다 . ------------------ 걷 기 운동 방법 ( 8 ) 올바른 보행 법 과 휴식 올바른 보행 법 과 휴식 피로 를 가능 한 한 적 게 느끼 고 , 알맞 은 보행 과 휴식 을 취하 는 법 에 주의 하 자 . 자기 에게 적당 한 페이스 를 알 아서 일정 한 리듬 으로 걷 자 . 즐거워야 할 등산 도 지쳐 버리 면 걷 는 일 에 필사 적 이 되 버려서 자연 과 의 만남 을 느낄 여유 가 생기 지 않 는다 . 그렇게 되 면 괴로움 뿐 인 행군 이 다 . 기복 이 많 은 산길 을 오랫동안 즐겁 게 걷 기 위해서 는 올바른 보행 법 과 적절 한 휴식 을 취하 는 것 이 중요 한 포 인 트이 다 . ▲ 우선 워밍업 으로 체크 처음 산 을 올라가 기 시작 할 때 는 누구 나 체력 이나 기력 이 충분 하 다 . 그래서 초보 자 들 은 페이스 를 너무 높이 는 실수 를 하 기 쉽 다 . 야구 의 투수 나 마라 토너 와 마찬가지 로 전반 에서 지나치 게 기력 을 소모 하 게 되 면 나중 에 극도 로 피로 하 게 된다 . 투수 라면 교대 를 할 수 있 지만 등산 에서 는 그렇게 할 수 없 다 . 잘못 하 면 피곤 해서 움직일 수 없 게 되 고 , 조난 으로 연결 될 위험 도 있 다 . 처음 걷 기 시작 할 때 오버 페이스 가 되 지 않 도록 부디 주의 하 도록 하 자 . 비결 은 , 우선 처음 걷 기 시작 하 고 20 ∼ 30 분 이 지나 면 첫 번 째 휴식 을 취하 는 것 이 다 . 소위 말 하 는 워밍업 이 다 . 휴식 하 면서 그 날 의 컨디션 이나 피로 의 정도 를 체크 해서 자신 의 페이스 를 파악 하 는 것 이 좋 다 . ▲ 1 ㎞ 를 20 ∼ 25 분 에 걷 기 자신 의 페이스 라고 해도 그것 을 제대로 파악 하 기 란 상당히 어렵 다 . 요는 기분 좋 게 걸 을 수 있 으면 되 지만 , 그러다가 너무 느려서 예정 된 도정 을 다 걷 기 전 에 날 이 저물 어 버리 면 큰일 이 다 . 그러면 적절 한 페이스 란 도대체 어느 정도 를 말 할까 ? 개인차 가 있 으므로 일률 적 으로 말 할 수 는 없 지만 , 대략 적 인 기준 을 표시 해 둔다 . 평지 인 경우 , 평균 적 인 대인 의 걸음 속도 는 시속 4 ∼ 5 ㎞ 정도 로 알려져 있 다 . 즉 1 ㎞ 걷 는 데 걸리 는 시간 이 12 ∼ 15 분 정도 이 다 . 단 , 산길 에서 는 오르막 내리막 이 있 고 , 무거운 짐 을 등 에 지 고 있 으므로 평지 와 똑같 은 속도 로 걸으면 금방 피로 해 진다 . 평지 보다 천천히 걷 는 속도 로 보폭 을 작 게 걷 는 것 이 산길 걷 기 의 기본 이 다 . 완만 한 오르막 내리막 에서 대개 1 ㎞ 를 20 ∼ 25 분 정도 로 걷 는 것 이 가장 자연 적 인 속도 일 것 이 다 . 내리막 의 경우 자칫 스피드 를 내 기 쉬운데 , 그것 은 피해야 한다 . 부상 이나 사고 를 일으키 기 쉽 다 . 다리 와 허리 에 과도 한 부담 을 주 게 된다 . 오르막 과 내리 막도 일정 한 리듬 으로 걷 는 것 이 피로감 을 적 게 한다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 짧 게 휴식 을 취하 는 것 이 피로감 을 적 게 하 는 비결 ▲ 1 시간 에 1 번 기준 페이스 배 분과 함께 쾌적 한 등산 을 위해 중요 한 요소 가 휴식 을 취하 는 법 이 다 . 비결 은 회수 를 가능 한 많이 갖 는 것 이 다 . 걷 기 시작 할 때 워밍업 뒤 에 는 , 대략 1 시간 에 1 번 씩 휴식 을 취하 는 것 이 기본 이 다 . 휴식 시간 은 대략 5 ∼ 10 분 정도 가 기준 이 며 , 너무 길 게 휴식 을 취하 면 걸음 에 익숙 해진 몸 이 식 어서 오히려 지치 는 원인 이 되 고 , 긴장 도 풀려 버린다 . 주의 해야 할 것 은 휴식 장소 이 다 . 좁 은 길 의 한 가운데 에 털썩 주저 앉 거나 , 군생 하 고 있 는 식물 을 깔 고 앉 는 행위 는 논할 가치 도 없 는 얘기 다 . 길 의 골 쪽 이나 절벽 아래 도 낙석 이나 절벽 붕괴 로 인한 위험 이 있 으므로 피해야 한다 . 노상 일 때 는 가능 한 넓 은 장소 를 골라서 산 쪽 의 다른 등산 자 들 에게 방해 가 되 지 않 는 장소 에 앉 도록 한다 . ▲ 휴식 은 준비 시간 그냥 막연 하 게 쉬 고 있 어서 는 안 된다 . 휴식 은 다음 에 걷 기 위한 준비 시간 이 기 도 하 기 때문 이 다 . 우선 은 의복 을 조정 한다 . 더위 추위 에 부지런히 대응 하 는 것 도 피로 를 적 게 하 는 비결 이 다 . 물집 이 생긴 사람 은 그 처리 를 한다 . 그리고 수분 이나 영양 의 보급 도 잊 지 말 고 해 둔다 . 그 밖 에 다음 행동 이나 루트 를 확인 하 거나 카메라 필름 을 갈 아 끼우 는 등 , 휴식 할 때 해야 할 일 은 여러 가지 가 있 다 . 좋 은 리듬 으로 걷 기 위해서 도 휴식 은 유익 하 게 보낸다 . ▲ 서 서 취하 는 짧 은 휴식 휴식 을 취하 는 기준 은 1 시간 에 1 번 정도 가 이상 적 이 지만 , 무리 하 게 1 시간 을 계속 걸 을 필요 는 없 다 . 급한 비탈 같 은 곳 을 걸 을 때 는 20 분 정도 마다 짧 은 휴식 을 취하 면서 전진 하 는 것 이 좋 다 . 즉 중요 한 것 은 피로 하 면 쉬 면 된다 . 넓 은 장소 가 없 을 때 나 , 잠깐 동안 만 의 짧 은 휴식 을 취하 고 싶 을 때 는 ' 서서 휴식 ' 을 취하 는 것 이 좋 다 . 길 가장자리 로 가 서 배낭 을 내려 둔다 . 그리고 선 채 로 심호흡 . 호흡 이 정리 되 면 다시 배낭 을 지 고 걷 기 시작 한다 . 시간 은 1 ∼ 2 분 , 길 어야 5 분 정도 이 다 . 서 서 휴식 을 취하 면 다른 등산 자 에게 도 그다지 방해 가 되 지 않 고 , 걷 는 리듬 도 별로 흐트러지 지 않 을 것 이 다 . 그러나 본래 는 서 서 휴식 을 하 지 않 아도 되 도록 느린 페이스 로 걷 는 것 이 바람직 하 다 . 서 서 휴식 을 취해야 할 정도 로 피곤 할 때 는 오버 페이스 였 다는 사실 을 염두 에 두 어야 한다 . ----------------------→ 걷 기 와 달리기 의 차이점 ( 9 ) 질문 여러 가지 운동 종목 도 많 고 운동 방법 들 도 많 은데 오늘 은 가장 손쉽 게 할 수 있 고 경제 적 이 며 걷 기 와 달리기 를 할 때 운동 효과 의 차이점 에 대해서 알아보 려고 합니다 . 공원 이나 운동장 등 을 지나 치 다 보 면 걷 는 사람 들 이 상당수 많 은데 주로 어떤 사람 들 이 걷 기 운동 을 하 는 것 이 좋 은가요 ? 답 걷 기 운동 을 해야 할 대상 은 연세 가 많 은 노인 분 들 과 비만 이 심한 분 그리고 허약 체질 또는 운동 능력 이 많이 떨어지 는 분 이 달리 기 를 처음 시작 해 보 려고 하 는 사람 들 이 주로 걷 기 운동 을 통해 운동 효과 는 떨어지 지만 부드러운 동작 과 그래도 가볍 게 운동 을 하 는 것 이 좋 습니다 . 질문 걷 기 운동 과 달리기 운동 을 비교 해 볼 때 운동 효과 어떻게 다른가요 ? 답 보통 걸음 으로 약 2 시간 걷 기 운동 과 보통 빠른 속도 로 20 분 간 달리기 를 했 을 경우 20 분 간 을 달렸 을 때 가 운동 효과 높 으며 걷 는 속도 로 천천히 달리 더라도 약 15 분 이 지나 면 몸 에 지방 이 분해 되 어 땀 또는 피부 표면 으로 배출 되 기 때문 에 오래 달릴수록 몸무게 를 줄일 수 있 는 최고 의 방법 입니다 . 질문 초보 자 가 걷 기 나 달리 기 를 할 때 운동 효과 를 높이 기 위해서 는 운동장 소도 중요 할 텐데 어떻게 하 는 것 이 효과 적 인 방법 인가요 ? 답 초보 자라 면 걷 기 를 할 때 보통 평지 에서 하 는 것 이 좋 지만 운동 능력 이 보통 수준 이 라면 야산 에서 걷 게 되 면 운동 효과 가 높 아 지 며 초보 자 가 달리 기 를 할 때 야산 에서 달리 게 되 면 효과 또한 커지 지만 무리 한 근력 을 사용 하 게 되 면 오히려 통증 을 유발 시킬 수 있 기 때문 에 운동 능력 이 좋 아 질 때 까지 는 평지 에서 달리 는 것 이 좋 습니다 . * 출처 . 한국 청소년 화랑 단 공유 하 기 글 요소