김순 아 주부 의 복부 집중 다이어트 프로그램 유산소 ＆ 근력 운동 으로 3 개월 동안 8 kg 뺀 ~ ‘ 탄력 복근 ’ 김순 아 의 건강 다이어트 노하우 유산소 운동 과 근력 운동 병행 줄넘기 · 자전거 타 기 · 제자리 뛰 기 등 의 유산소 운동 20 분 , 덤벨 이나 맨몸 으로 하 는 근력 운동 40 분 , 유산소 운동 인 러닝 머신 30 분 순 으로 실시 해 지방 량 을 줄이 고 근육 을 만든 다 . 유산소 운동 은 지방 을 태워 군살 을 빼주 는 효과 가 있 는데 , 근육 량 을 늘리 는 근력 운동 과 병행 하 면 몸매 에 탄력 이 생긴다 . 복부 집중 트레이닝 바닥 에 누워 무릎 을 구부려 세우 고 양손 을 귀 옆 에 댄 뒤 상체 를 반 정도 일으키 는 윗몸 일으키 기 를 20 회 씩 3 세트 , 바닥 에 누워 양손 을 가슴 앞 에서 교차 시킨 뒤 다리 를 들 어 올렸 다 내렸 다 하 는 동작 을 20 회 씩 3 세트 하 는 등 매일 뱃살 을 빼 고 복근 을 단련 시키 는 운동 을 한다 . 단백질 위주 의 식이 요법 닭고기 와 달걀흰자 등 단백질 위주 의 식사 를 하 고 잡곡밥 과 야채 등 포만감 을 주 는 음식 을 먹 는다 . 과식 과 야식 을 방지 하 기 위해 하루 세 끼 를 규칙 적 으로 먹 고 입 이 심심 할 때 는 귤 이나 감 , 사과 등 과일 을 조금 씩 먹 어 허기 를 달랜다 . [ Beauty Diet Lesson ] 복부 군살 쏙 ~ 빼주 는 근력 운동 ▼ 김순 아 주부 가 효과 보 고 일러 줬 어요 ~ 복부 군살 쏙 ~ 빼주 는 근력 운동 1 옆구리 라인 살리 기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선다 . 양손 에 덤벨 을 하나 씩 잡 은 뒤 팔 을 쫙 펴 서 머리 위 로 올린다 . 이때 팔꿈치 안쪽 은 귀 옆 에 붙인다 . 자세 를 유지 한 채 엉덩이 가 왼쪽 으로 빠지 지 않 도록 하 면서 상체 를 오른쪽 으로 기울였 다 펴 는 동작 을 12 ~ 15 회 반복 한 뒤 마지막 에 상체 를 오른쪽 으로 기울여 10 초간 버틴다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 2 팔뚝 군살 빼 기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선다 . 양손 을 모아 덤벨 을 잡 고 팔 을 펴 서 머리 위 로 올린다 . 이때 팔꿈치 안쪽 은 귀 옆 에 붙인다 . 팔 이 귀 에서 떨어지 지 않 도록 하 면서 팔꿈치 를 구부렸 다 펴 는 동작 을 12 ~ 15 회 씩 3 세트 반복 한다 . 3 힙 업 시키 기 양손 과 무릎 을 바닥 에 대 고 엎드린 상태 에서 오른쪽 다리 를 몸 과 일직선 이 되 도록 들 어 올려 최대한 옆 으로 찬다 . 이때 들 어 올린 다리 가 위아래 로 움직이 지 않 도록 한다 . 10 ~ 12 회 씩 3 세트 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 4 볼록 한 뱃살 빼 기 바닥 에 누워 무릎 을 구부린 채 양 발바닥 을 서로 맞댄다 . 손 은 귀 옆 에 가볍 게 붙이 고 배 에 힘 을 주 면서 어깨 가 바닥 에서 떨어질 때 까지 상체 를 들 어 올려 1 ~ 2 초간 버티 다가 천천히 내려오 는 동작 을 12 회 씩 3 세트 반복 한다 . 5 옆구리 뱃살 제거 하 기 바닥 에 누운 자세 에서 양손 은 머리 뒤 에 댄다 . 왼쪽 무릎 을 구부리 면서 동시 에 상체 를 왼쪽 으로 비틀 어 오른쪽 팔꿈치 와 왼쪽 무릎 이 서로 맞닿 게 한다 . 양쪽 을 번갈 아 가 며 10 ~ 12 회 씩 3 세트 반복 한다 . 6 복부 근육 만들 기 바닥 에 엎드린 상태 에서 양 팔꿈치 를 겨드랑이 에 붙이 고 양손 을 모아 깍지 를 껴 팔꿈치 와 손 이 삼각형 을 이루 도록 한다 . 상체 와 엉덩이 를 들 어 올려 몸 이 일직선 이 되 도록 만든 뒤 20 초간 버티 는 동작 을 3 회 반복 한다 . 7 전신 유산소 운동 양 손바닥 을 바닥 에 대 고 엎드린 뒤 오른쪽 무릎 을 구부려 가슴 쪽 으로 당긴다 . 오른쪽 다리 를 원위치 시키 는 동시 에 왼쪽 무릎 을 구부려 가슴 쪽 으로 당긴다 . 양쪽 다리 를 번갈 아 가 며 12 회 씩 2 세트 반복 한다 . 8 옆구리 ＆ 허벅지 운동 왼발 은 앞 으로 , 오른발 은 뒤 로 벌리 고 선 상태 에서 양쪽 무릎 이 90 도 가 되 도록 구부린다 . 양손 은 깍지 를 껴 머리 뒤 에 대 고 왼쪽 무릎 이 발끝 보다 앞 으로 나오 지 않 도록 하 면서 상체 를 왼쪽 으로 최대한 비 튼다 . 10 회 씩 3 세트 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 .