' 하루 만보 ' 면 나 도 롱 다리 워킹 7 ~ 8 ㎞ 걸어야 비 만 예방 효과 오후 6 ~ 8 시 운동 이 가장 좋 아 ' 뒤 로 걷 기 ' 도 각 선미 에 도움 강도 조절 ' 3 박자 9 단계 ' 추천 ▲ 전문가 가 추천 하 는 ' 3 단계 9 박자 걷 기 법 '( 1 시간 걸 을 경우 ) ' 하루 30 분 운동 을 하 면 5 짱 이 될 수 있 다 . ' 5 짱 은 건 ( 건강 ) 짱 , 몸짱 , 맘 ( 마음 ) 짱 , 얼짱 , 수 ( 장수 ) 짱 을 가리키 는 말 . 한별 건강 몸짱 장수 연구소 배재연 소장 은 " 매일 꾸준히 운동 을 하 면 건강 하 게 장수 할 수 있 다 " 며 " 특히 걷 기 는 가장 손쉽 고 비용 이 거의 들 지 않 는 가장 좋 은 운동 " 이라고 강조 한다 . 걷 기 의 운동 효과 는 산책 , 속보 , 파워 워킹 등 종류 에 따라 다르 나 일반 적 으로 혈액 순환 을 촉진 한다 . 혈액 순환 이 원활 하 지 못하 면 몸 세포 가 영양소 를 제대로 공급 받 지 못하 고 노폐물 을 제대로 배출 하 지 못해 질병 이 생긴다 . 걷 기 는 발바닥 이 땅 과 부딪치 는 과정 을 통해서 다리 로 내려온 혈액 을 심장 으로 퍼올려 주 는 기능 을 한다 . 걷 기 는 또한 산소 섭 취량 을 늘려 혈액 순환 을 돕 는다 . 다리 와 엉덩이 의 근육 이 증가 되 며 좋 은 콜레스테롤 ( HDL ) 을 늘리 고 나쁜 콜레스테롤 ( LDL ) 을 줄여 준다 . 유산소 운동 이 므로 몸속 의 지방 을 없애 는데 도움 이 된다 . 이 밖 에 고지혈증 해소 , 골다공증 예방 , 당뇨병 개선 , 엔 돌핀 의 분비 등 에 상당 한 효과 가 있 다 . ▲ 지난해 열린 청계천 시민 걷 기 대회 그럼 얼마나 걸어야 건강 효과 가 클까 ? 전문가 들 중 에 는 1 주일 에 5 회 , 매회 30 분 이상 걸어야 상당 한 운동 효과 가 있 다고 하 지만 비 만 관리 와 혈 력 증강 을 위해서 는 많이 걷 는 것 이 좋 다 . 일반 적 으로 성인 의 하루 섭취 열량 은 2500 ㎉ 정도 인데 일상 생활 을 통해서 소비 하 는 열량 을 제외 하 면 300 ~ 400 ㎉ 가 남 게 된다 . 이것 을 소모 하 려면 약 1 만보 가 필요 하 다 . 1 만보 ( 7 ~ 8 ㎞) 를 걷 는 데 걸리 는 시간 은 대략 1 시간 20 여 분 이 다 . 다이어트 와 정력 증강 이 목적 이 라면 저녁 식사 후 밤 에 걷 는 것 이 가장 효과 적 이 다 . 일반 적 으로 건강 효과 는 오후 6 ~ 8 시 사이 에 운동 하 는 것 이 가장 효과 적 이 라는 연구 결과 가 있 지만 다이어트 와 정력 증강 에 는 밤 운동 이 더욱 효과 적 이 다 . 뒤 로 걷 기 의 경우 평소 사용 하 지 않 는 근육 과 인대 의 사용 으로 무릎 뒤 근육 , 인대 가 강화 되 어 관절염 의 진행 을 억제 하 는 효과 가 있 고 종아리 안쪽 근육 을 사용 함 으로써 다리 근육 의 균형 을 이루 어 다리 를 예쁘 게 하 는 데 도 효과 적 이 다 . 뒤 로 걷 기 의 시간 당 열량 소모 는 600 ㎉ 로 일반 걷 기 의 2 ~ 3 배 가 되 고 파워 워킹 의 1 . 5 배 가 된다는 연구 보고 가 있 다 . 따라서 가끔 뒤 로 걷 기 를 해서 다리 의 근 형 발달 을 꾀하 고 , 많 은 열량 소모 로 보다 큰 운동 효과 를 얻 는 것 이 바람직 하 다 . 단 , 지나치 면 역효과 가 날 수 있 으므로 무리 하 는 것 은 금물 이 다 . 배 소장 은 " 걷 기 를 할 때 가장 효과 적 인 운동 법 은 다 단계 다박자 운동 법 " 이라고 주장 한다 . 될 수 있 는 대로 운동 강도 와 지속 시간 등 을 많 은 단계 로 나누 고 각 단계 마다 여러 박자 로 나누 어 차츰차츰 운동 강도 를 높였 다가 최고점 에 이른 다음 다시 차츰차츰 강도 를 낮추 라는 것 . 30 분 이 든 1 시간 이 든 걷 기 를 작정 한 시간 의 처음 3 분 의 1 거리 는 천천히 걷 기 와 조금 빨리 걷 기 및 천천히 걷 기 를 되풀이 하 고 중간 의 3 분 의 1 거리 는 조금 빨리 걷 기 와 더욱 빨리 걷 기 및 조금 빨리 걷 기 를 되풀이 한 다음 , 마지막 3 분 의 1 거리 는 처음 과 같 은 3 박자 걷 기 를 한다 . 이것 이 3 단계 9 박자 걷 기 운동 이 다 . 이렇게 다 단계 다박자 걷 기 를 하 면 인체 의 생체 조직 과 리듬 에 무리 없 는 자극 을 증감 할 수 있 다는 것 이 다 . 천천히 장시간 걷 는 것 과 빨리 단시간 걷 는 것 중 어느 것 이 좋 을까 ? 운동 목적 에 따라 다르 나 비 만 해소 를 위해서 는 보통 걸음 으로 오래 걷 는 것 이 좋 다 . 체중 이 줄 더라도 내장 에 체지방 이 쌓여 있 으면 마른 비 만 또는 내장 비만 이 므로 체지방 을 태워야 날씬 한 건강체 가 된다 . 체지방 을 연소 시키 는 데 에 는 일반 걷 기 와 같 은 저 강도 장시간 유산소 운동 이 효과 적 이 기 때문 이 다 . 심폐 기능 을 향상 시키 려면 30 분 동안 에 3 ㎞ 이상 빨리 이동하 는 파워 워킹 처럼 보행 속도 를 높이 고 보폭 을 넓혀 힘차 게 걷 는 것 이 더욱 효과 적 이 다 . 스포츠조선 www . gnmimall . com 공유 하 기 글 요소