다이어트 의 숙적 변비 ~! 변비 씨 의 하루 밤 에 늦 게 잠자리 에 들 어 언제나 아침 에 는 늦잠 . 시간 이 없 어 화장실 에 가 지 못한다 . 움직이 는 것 을 싫어하 는 게으른 생활 . 항상 스트레스 투 성 . 미니 스커트 에 맥주 를 . 변비 란 무엇 인가 ? 변비 의 3 대 원인 변비 의 종류 와 특징 변비 의 치료 섬유질 이란 무엇 인지 요 , 그리고 우리 에게 왜 필요 할까요 ? 얼마 만큼 의 식이 섬유 를 섭취 해야 합니까 ? 식이 를 이용 한 방법 약물 치료 의사 의 치료 가 필요 한 경우 변비 씨 의 변비 해소 법 장 의 운동 을 활발 하 게 하 기 위한 운동 일상 생활 에서 변비 예방 하 자 . 쾌변 을 위한 5 가지 제안 변비 란 무엇 인가 ? 변비 는 굳 거나 건조 한 변 으로 인한 불편 한 대장 활동 , 그리고 오랜 동안 변 을 보 지 못하 는 등 의 상태 를 말 합니다 . 대부분 의 사람 들 에서 다음 과 같 은 잠재 적 인 증상 이 나타납니다 . 오랜 동안 변 을 보 지 못하 며 , 종종 복부 팽만 과 긴장 을 동반 . 심하 게 굳 은 변 . 변 을 볼 때 아프 거나 출혈 을 동반 . 변 을 본 후 에 도 잔 변 감 이 남 아 있 는 경우 . 변비 의 3 대 원인 1 위 . . 불 규칙 한 식생활 ( 특히 아침 을 거르 는 사람 ) 2 위 . . 운동 부족 3 위 . . 스트레스 그 외 에 도 다음 과 같 은 이유 에 의해서 쉽 게 나타날 수 있 습니다 . 부족 한 수분 섭취 부족 한 섬유질 섭취 ( 섬유질 은 변의 크기 증가 , 수분 의 유지 , 원활 한 대장 활동 과 부드러운 변 을 만든 다 . ) 오랜 동안 완화제 ( 설 사제 ) 를 이용 한 경우 특정 약물 을 복용 한 경우 ( 예 ) 몇몇 심장 제 , 진통제 , 항우울제 변의 가 심하 게 느껴질 때 에 도 화장실 에 가 지 않 는 경우 치질 이나 갑상선 기능 저하 등 의 의학 적 문제 가 있 는 경우 주변 환경 의 변화 변비 의 종류 와 특징 [ 급 성 변비 ] 매일 배변 이 있 었 는데 갑자기 변의 를 느끼 지 못하 게 되 거나 , 예 를 들 어 느껴진다 해도 잘 나오 지 않 는 경우 가 여기 에 해당 된다 . [ 만성 변비 ] 만족 할 수 있 는 배변 을 본 일 이 없 고 언제나 깨끗 하 지 않 고 힘 이 든다 . 이런 경우 를 만성 변비 라 하 며 변비약 을 복용 하 고 있 는 사람 도 있 다 . [ 일과성 단순 변비 ] 수술 을 한 후 일시 적 으로 정상 적 인 식사 를 하 지 못했 다거나 배탈 이 나 서 소화 가 잘 되 는 것 만 먹 었 다거나 할 때 , 또는 여행 등 으로 인해 일시 적 생활 환경 이 변했 을 때 일어나 는 변비 로 이 경우 에 는 자연 적 으로 치료 가 된다 . [ 증후 성 변비 ] 장 의 병 이나 산부인과 계통 의 병 등 의 원인 으로 변비 가 되 는 것 으로 심한 복통 이나 구토 를 동반 하 는 일 이 많 다 . 이런 경우 에 는 반드시 의사 에게 치료 를 받 아야 한다 . [ 상습 성 변비 ] 병 이 라 느끼 지 는 않 으나 확실 한 배변 이 안 된다고 하 는 타입 으로 불 규칙 한 식생활 이나 운동 부족 등 일상 의 나쁜 생활 습관 이 원인 이 된다 . [ 증후 성 변비 ] 오랫동안 견고 한 변비 에 고통 받 아 온 사람 이 라면 병 이 잠재 해 있 을 수 있 다 . 이런 경우 에 해당 이 된다면 한 번 검진 을 받 아 보 는 것 이 좋 다 . [ 결장 성 변비 ] 대장 의 긴장 이 풀려 연동 운동 이 약해져서 일어나 는 것 으로 운동 부족 이 거나 또는 병 을 치른 다음 체력 이 저하 되 었 을 때 흔히 일어난다 . [ 직장 성 변비 ] 직장 에 변이 도달 했 을 때 변의 를 느끼 도록 되 어 있 는 신경 이 둔 해져 일어나 는 것 으로 따라서 변이 딱딱 해져 있 는 경우 가 많 으므로 배변 이 곤란 하 게 되 는 것 이 특징 이 다 . [ 경련 성 변비 ] 이 경우 는 복통 을 동반 하 거나 변비 와 설사 를 반복 하 게 되 는데 , 스트레스 등 의 원인 으로 일어나 기 때문 에 반드시 전문의 와 상담 을 해야 한다 . 변비 의 치료 일반 적 으로 변비 의 치료 에 는 불 규칙 한 배변 을 일으키 게 하 는 환자 자신 의 생활 습관 을 교정 하 는 것 이 포함 됩니다 . 환자 에게 적합 한 치료 방법 이나 변비 를 일으키 는 신체 적 인 요인 등 을 알 아 내 기 위해서 경우 에 따라 의사 와 의 상담 이 필요 할 수 있 습니다 . 단지 매일 변 을 보 는 것 이 중요 한 것 이 아니 라 , 개개인 의 정상 적 인 배변 습관 이 어떤 것 인지 에 대해 아 는 것 이 중요 합니다 . 일반 적 인 방법 매일 고섬 유질 의 음식물 을 섭취 한다 . 규칙 적 인 운동 을 한다 . 하루 최소 8 잔 의 물 을 섭취 한다 . 대변 을 보 는 시간 을 정한다 . 가장 좋 은 시간 은 아침 식사 후 1 시간 이내 의 시간 이 다 . 서두르 려고 하 지 말 고 변 을 보건 안 보 건 간 에 적어도 10 분 정도 앉 아서 기다려 본다 . 뜨거운 물 , 차 또는 커피 는 대장 활동 을 자극 시킨다 . 변비 가 3 - 4 일 간 지속 되 는 경우 에 는 증상 의 일시 적 인 완화 를 위하 여 완화제 와 관장제 를 사용 할 수 있 다 . 섬유질 이란 무엇 인지 요 , 그리고 우리 에게 왜 필요 할까요 ? 식이 섬유 는 식물 에서 만들 어 지 는 소화 되 지 않 는 물질 을 말 합니다 . 식이 섬유 는 몸 에서 는 소화 되 지 않 으므로 , 그 자체 의 형태 를 바꾸 지 않 고 우리 몸 속 을 지나 게 됩니다 . 섬유질 은 우리 몸 의 소화 기관 의 근육 들 을 조절 하 고 건강 하 게 유지 시키 는 작용 을 하 는데 , 마치 운동 이 우리 몸 의 다른 근육 들 을 건강 하 고 강 하 게 하 는 것 과 마찬가지 입니다 . 고섬 유질 의 섭취 는 콜레스테롤 수치 를 낮추 어 주 고 , 결장암 을 예방 하 며 혈당 조절 작용 도 하 기 때문 에 당뇨 에 도 도움 을 주 는 것 으로 알려져 있 습니다 . 소화 기관 이 건강 하 게 활동 하 려면 충분 한 수분 도 필요 합니다 . 충분 한 고섬 유질 의 섭취 와 함께 하루 최소 8 잔 이상 의 물 을 마시 는 것 이 중요 합니다 . 얼마 만큼 의 식이 섬유 를 섭취 해야 합니까 ? 현재 권장 되 는 식이 섬유 섭 취량 은 하루 20 - 35 g 입니다 . 일부 사람 의 경우 에 있 어서 이 이상 의 식이 섬유 가 필요 할 수 도 있 습니다 . 그러나 갑자기 섬유질 섭 취량 을 늘리 게 되 면 가스 와 함께 배 가 부를 수 있 으므로 조금 씩 점진 적 으로 섭 취량 을 늘리 는 것 이 좋 습니다 . 식이 를 이용 한 방법 규칙 적 인 식생활 위장 은 본질 적 으로 밤 에 쉬 고 아침 식사 후 에 움직이 도록 되 어 있 는 리듬 을 가지 고 있 다 . 따라서 밤 늦 게 뭔가 를 먹 거나 아침 식사 를 거르 는 등 의 식습관 을 가지 고 있 다면 이 는 생체 리듬 을 깨 는 것 이 되 며 이 는 곧 변비 로 이어지 기 쉽 다 . 특히 아침 식사 를 거르 는 것 이 문제 인데 , 원래 아침 식사 후 에 변의 가 쉽 게 느껴 지 기 때문 에 이 를 거른 다면 변의 가 일어날 수 있 는 계기 가 없 어 지 는 것 이 다 . 그러므로 변비 를 고치 고 싶 다면 하루 에 세끼 규칙 적 으로 먹 는다는 것 을 염두 에 두 도록 하 자 . 식이 섬유 를 충분히 섭취 한다 . 위장 에서 소화 / 흡수 과정 을 거치 니 않 는 섬유질 들 은 대개 변의 재료 가 되 는 성분 들 이 다 . 따라서 이 들 을 충분히 섭취 하 게 되 면 그만큼 변의 양 도 늘어나 대장 의 운동 이 활발 해 진다 . 직장 에 변이 도달 했 는지 를 느끼 는 신경 이 둔해진 사람 의 경우 에 도 식이 섬유 섭취 는 효과 가 있 다 . 식이 섬유 를 섭취 할 경우 에 는 기능 성 식품 이나 드링크 등 에서 섭취 하 려 하 지 말 고 음식물 로부터 직접 섭취 하 는 것 이 좋 다 . ¨ 식이 섬유 를 섭취 할 수 있 는 음식 의 예 시금치 , 고구마 , 버섯 , 미역 , 바나나 , 해조류 현미 , 오트밀 , 배 ( 껍질 포함 ) , 사과 , 자두 , 건포도 , 딸기 , 당근 , 옥수수 ( 깡통 ) , 강낭콩 , 땅콩 등 . ¨ 섬유질 이 부족 한 음식 의 예 샐러리 , 오이 , 상추 , 양파 , 포도 , 과일 쥬스 , 야채 쥬스 , 팝콘 , 쌀 , 콘 프레이크 , 흰 식빵 , 파스타 , 피자 크러스트 , 과자 류 등 . 변의 를 일으킬 수 있 는 음식 수분 의 섭 취량 이 적어지 면 자연히 변이 딱딱 해 지 며 이것 이 원인 이 되 어 변비 가 되 는 일 도 있 다 . 게다가 변비 로 머물러 있 는 변 은 수분 이 적어져 역시 딱딱 해진다 . 이런 상황 이 되 면 우선 배변 을 일으키 려 노력 하 는 것 이 중요 하 다 . 변비 를 치료 하 기 위해서 는 변 을 부드럽 게 하 는 것 이 우선 이 며 그러 기 위해서 는 수분 을 적극 적 으로 섭취 해야 한다 . 수분 을 섭취 할 때 는 타이밍 도 상당히 중요 한데 , 예 를 들 면 아침 공복 시 에 차가운 물 을 마시 면 그것 이 장 에 자극 을 주 어 연동 운동 을 일으키 므로 변의 가 비교 적 쉽 게 일어 날 수 있 다 . 차가운 우유 의 경우 라면 더욱 효과 적 이 다 . 이 는 우유 에 포함 되 어 있 는 유당 이 라는 물질 이 대장 을 자극 해 장 의 연동 운동 을 일으키 는 작용 을 하 기 때문 이 다 . 또 콜라 등 의 탄산 음료 의 경우 에 도 위 를 자극 하 기 때문 에 대장 의 운동 이 활발 해져 역시 변비 를 해소 시키 는 역할 을 한다 . 단 , 너무 많이 마시 면 오히려 당분 의 과잉 섭취 가 되 기 때문 에 주의 해야 한다 . 변비 를 치료 하 는 비타민 E 비타민 E 에 는 말초 신경 을 넓히 는 작용 이 있 다 . 이것 이 변비 와 무슨 상관 이 있 을까 하 고 생각 하 는 사람 도 있 겠 지만 말초 신경 이 넓 어 진다는 것 은 전신 의 혈액 순환 이 좋 아 진다고 하 는 것 이 기 때문 에 자연히 장 으로 의 혈액 순환 이 증가 하 는 것 이 다 . 따라서 결과 적 으로 장 의 운동 이 활발 해 지 고 변도 부드러워져 변통 이 좋 아 진다 . 비타민 E 를 섭취 하 는 방법 으로 정제 를 먹 는 것 도 일종 의 방안 이 될 수 있 겠 으나 가능 하 면 식사 안 에서 적극 적 으로 섭취 하 는 것 이 좋 다 . EX > 비타민 E 를 많이 함유 하 고 있 는 음식 대두 , 참기름 , 마가린 , 땅콩 , 아몬드 , 잣 , 감자 , 옥수수 기름 , 콩기름 , 꽁치 등 . 약물 치료 가끔 씩 발생 되 는 변비 에 는 농도 가 진하 지 않 은 완하제 ( 설 사제 ) 및 관장제 를 사용 할 수 있 습니다 . 그러나 완화제 ( 설 사제 ) 및 관장제 를 규칙 적 으로 사용 하 게 되 면 장운동 이 이 에 의존 하 게 되 므로 금해야 합니다 . 완화제 로 는 bran , psyllium , polycarbophil , mathycellulose 등 이 있 습니다 . 의사 의 치료 가 필요 한 경우 위 에서 소개 드린 방법 에 도 불구 하 고 변비 가 지속 되 는 경우 특별히 변비 가 정상 적 인 대장 활동 에 변화 를 주 는 경우 변비 와 함께 오 열 또는 심한 복통 은 동반 하 는 경우 변비 씨 의 변비 해소 법 하루 한 개 의 바나나 를 먹 는다 . 그것 도 아침 에 먹 으면 효과 적 이 며 , 바나나 와 요구르트 를 믹 서기 에서 갈 아 마시 면 도움 이 된다 . 우엉 , 당근 을 충분히 넣 은 된장국 을 아침 에 뜨겁 게 먹 으면 변 을 보 는데 도움 이 된다 . 욕실 에서 샤워 를 할 때 배 에 마지막 으로 냉수 로 샤워 를 한다 . 매일 아침 , 30 분 의 워킹 이 도움 이 된다 . 전 에 는 2 일 에 한 번 정도 변 을 보 았 는데 , 이것 을 하 고 나서 는 하루 에 3 회 정도 나온다 . 옥수수 를 먹 고 그 다음 차가운 물 을 많이 마시 면 다음 날 에 는 시원 한 변 을 볼 수 있 다 . 예 를 들 어 켈로그 의 ' 올 브랜 ' 은 효과 가 좋 다 . 장 의 운동 을 활발 하 게 하 기 위한 운동 배 와 허리 의 마사지 배 마사지 는 직접 대장 에 자극 을 주 므로 장 운동 에 미치 는 효과 가 크 답니다 . 장 의 운동 을 활발 하 게 . 시계 방향 으로 가로 로 긴 원 을 그리 듯이 손바닥 을 사용 해 배 를 마사지 한다 . 좌우 복부 의 S 자 결장 의 부분 에 손가락 으로 약간 강하 게 눌러 준다 . 위 의 과정 을 반복 하 다 보 면 변의 가 일어난다 . 대장 의 작용 을 높인다 . 허리 전체 를 손바닥 으로 상하 를 문지른다 . 올릴 때 에 는 손가락 으로 허리 를 자극 내릴 때 에 는 손바닥 으로 자극 하 는 방식 으로 한다 . 복근 을 강하 게 하 는 운동 여기 에서 소개 하 는 운동 은 배변 할 때 중요 한 작용 을 하 는 복근 의 힘 을 높임 과 동시 에 장 을 자극 해 장 의 운동 을 활발 하 게 하 기 위한 것 입니다 . 특히 화장실 에 들어가 기 전 에 이런 운동 을 하 면 효과 를 볼 수 있 습니다 . 매일 조금 씩 이런 운동 을 하 는 습관 을 들이 도록 해 보 세요 . 방법 아침 에 눈 을 떴 을 때 직접 한다 . 양손 을 몸 의 뒤 에 대 고 양 다리 를 나란히 천천히 들 어 올린다 . 한계 까지 올렸 으면 그대로 의 자세 를 30 초간 유지 한다 . 변비 의 해소 뿐 아니 라 배 의 탄력 에 도 효과 적 이 다 . 방법 양 무릎 을 나란히 하 고 쪼그리 고 앉 아 팔꿈치 를 뻗 어 양 손바닥 을 바닥 에 댄다 . 양 손 을 지탱 해서 한쪽 다리 를 뒤 로 쭉 뻗 는다 . 이 때 얼굴 은 정면 을 향한다 일단 처음 의 자세 로 돌아가 고 나 서 이번 에 는 다리 를 바꾸 어 같 은 모양 으로 실시 한다 . 좌우 교대 로 30 회 한다 . 방법 다리 를 어깨 넓이 로 벌리 고 전신 의 힘 을 뺀다 . 양팔 도 자연 스럽 게 아래 로 내린다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 왼쪽 손 으로 오른쪽 다리 의 끝 에 터치 오른손 은 위 에 무릎 이 구부려 지 지 않 도록 하 는 것 이 비결 이 다 . 이번 에 는 양손 을 허리 에 대 고 상체 를 뒤 로 한다 . 배 를 앞 으로 내밀 듯이 . 오른손 으로 왼쪽 다리 의 끝 에 댄다 . ①∼④ 의 동작 을 5 ~ 10 회 를 반복 한다 . 일상 생활 에서 변비 예방 하 자 . 불규칙 한 생활 은 몸 의 리듬 을 깨뜨리 게 됩니다 . 그렇게 되 면 당연히 위장 의 리듬 도 깨지 게 되 어 배변 도 불 규칙 하 게 되 는 것 이 지요 . 그런 이유 에서 변비 해소 를 위해서 는 위장 이 일정 한 리듬 으로 활동 할 수 있 도록 규칙 적 인 생활 을 하 는 것 이 중요 합니다 . 예 를 들 어 변의 를 느끼 지 못한다 하 더라도 매일 정해진 시간 에 화장실 에 들어가 앉 아 있 다 보 면 거기 에 대한 반응 으로 일정 한 배변 습관 이 생길 것 입니다 . 매일 아침 식사 후 에 화장실 에 들어가 는 것 을 습관 화 하 도록 해 보 세요 . 몸 의 리듬 을 일정 하 게 지키 는 생활 못지않 게 적절 한 운동 을 하 는 것 도 중요 합니다 . 만성 적 인 운동 부족 은 변비 의 주요 원인 이 기 도 합니다 . 따라서 되 도록 걷 도록 하 고 일 중간 중간 에 가벼운 스트레칭 을 하 도록 하 세요 . 그 외 에 도 스트레스 관리 를 잘 하 고 몸 을 차갑 게 하 지 않 도록 유념 해야 합니다 . 쾌변 을 위한 5 가지 제안 규칙 적 인 생활 이 가장 중요 하 다 . 생활 이 불 규칙 해 지 면 변비 의 원인 이 되 므로 변비 로 괴로워하 는 경우 라면 일찍 자 고 일찍 일어나 는 규칙 적 인 생활 을 하 도록 합니다 . 정해진 시간 에 화장실 에 간다 . ' 가 고 싶 어 지 면 간다 ' 라는 식 으로 는 배변 의 리듬 이 생기 지 않 습니다 . ' 아무래도 나오 지 않 는다 ' 라고 생각 이 들 지라도 매일 정해진 시간 에 화장실 에 들어가 앉 아 있 어 보 도록 하 면 어느새 배변 습관 이 붙 을 것 입니다 . 시간 은 가능 하 면 아침 식사 후 가 좋 습니다 . 적당 한 운동 을 한다 . 운동 부족 은 변비 의 원인 입니다 . 혈액 순환 이 나빠 지 거나 복근 이 약해 지 면 장 의 움직임 도 둔해 지 기 마련 입니다 . 그렇 기 때문 에 평소 에 가능 하 면 몸 을 많이 움직이 도록 합니다 . 가장 손쉽 게 할 수 있 는 방법 으로 일단 걷 는 것 부터 시작 해 보 도록 하 세요 . 스트레스 를 쌓 아 두 지 않 는다 . 스트레스 가 쌓이 면 변비 가 된다고 하 는 사람 이 많이 있 습니다 . 즉 스트레스 를 잘 관리 하 는가 의 여부 와 변비 는 그만큼 관계 가 있 다는 말 입니다 . 스트레스 관리 를 위해 아로마 테라 피도 시도 해 보 고 , 욕실 에 들어가 휴식 을 취해 보 기 도 하 는 등 의 자신 나름 의 스트레스 해소 법 을 발견 해 스트레스 를 쌓 아 두 지 않 도록 해야 합니다 . 몸 을 차갑 게 하 지 않 는다 . 냉증 은 자율 신경 의 움직임 을 나쁘 게 할 뿐 아니 라 혈액 의 순환 을 나쁘 게 해 변비 의 원인 이 됩니다 . 평소 에 도 차가운 것 은 마시 지 않 도록 하 고 , 가능 하 다면 입욕 시간 을 충분히 가져 몸 을 따뜻 하 게 하 는 대책 을 세워 보 도록 하 세요 . 공유 하 기 글 요소