체지방 을 없애 는 8 주 훈련 과정 1 단계 8 주 의 목표 는 바로 5 km 완주 . 여기 서 중요 한 것 은 5 km 를 큰 고통 없이 달릴 수 있 도록 건강 한 체력 을 만드 는 것 . 더 나아가 2 단계 로 넘어간 3 개월 째 에 는 다리 에 생겼 던 근육 이 풀리 고 , 4 개월 후 에 는 등살 , 허 릿 살 이 빠지 면서 다이어트 효과 가 나타나 기 시작 한다 . 우선 초보 자 를 위한 1 단계 프로그램 에 도전 해 보 자 . 주 1 일 2 일 3 일 4 일 5 일 6 일 7 일 1 주 2 km 걷 기 ( 30 ~ 40 분 소요 ) 휴식 2 km 걷 기 휴식 휴식 2 km 걷 기 휴식 2 주 2 km 빨리 걷 기 혹은 천천히 뛰 기 휴식 2 km 빨리 걷 기 혹은 천천히 뛰 기 휴식 휴식 2 km 빨리 걷 기 혹은 천천히 뛰 기 휴식 3 주 2 km 이상 뛰 기 + 걷 기 휴식 2 km 이상 뛰 기 + 걷 기 휴식 휴식 2 km 이상 뛰 기 + 걷 기 휴식 4 · 5 주 3 km 계속 뛰 기 휴식 3 km 계속 뛰 기 휴식 휴식 3 km 계속 뛰 기 휴식 6 주 3 . 5 km 계속 뛰 기 ( 빠르 게 ) 휴식 3 . 5 km 계속 뛰 기 ( 느리 게 ) 휴식 3 . 5 km 계속 뛰 기 ( 빠르 게 ) 3 . 5 km 계속 뛰 기 ( 느리 게 ) 휴식 7 주 4 km 계속 뛰 기 휴식 4 km 계속 뛰 기 휴식 4 km 계속 뛰 기 5 km 도전 휴식 8 주 5 km 완주 ( 빠르 게 + 천천히 ) 휴식 5 km 완주 ( 편안 하 게 ) 휴식 5 km 완주 ( 빠르 게 + 천천히 ) 5 km 완주 ( 편안 하 게 ) 휴식 ○ 1 주 --> 일 주일 동안 2 ~ 3 일 에 한 번 씩 30 ~ 40 분 정도 천천히 걷 는다 . 에어로빅 을 1 시간 이상 한 것 과 마찬가지 효과 다 . ○ 2 주 --> 빨리 걸 어 본다 . 빨리 걸 어 보 았 는데 도 힘 이 들 지 않 으면 천천히 뛰 어 본다 . 조금 힘들 면 다시 걷 기 로 전환 . 만일 다른 사람 보다 체력 이 약하 거나 몸 이 무겁 다면 달리 기 를 포기 하 지 말 고 2 주 단계 를 한번 더 복습 한다 . ○ 3 주 --> 어느 정도 뛸 만 한 근육 이 잡힌 상태 . 뛰 다가 힘 이 들 면 다시 걷 고 괜찮 으면 다시 뛰 기 를 반복 한다 . 걷 는 거리 보다 뛰 는 거리 를 늘리 는 단계 며 , 쉬 지 않 고 30 분 정도 를 뛰 는 것 이 적당 하 다 . 주의 할 점 은 절대 무리 해선 안 된다는 것 . 힘 이 들 면 멈춰서 충분히 쉰 다음 뛰 어도 된다 . 체지방 을 줄이 는 것 은 거리 이 므로 시간 이나 속도 에 구애 받 지 말 자 . ○ 4 주 --> 첫 날 은 무조건 3 km 를 가능 한 한 천천히 끝 까지 뛰 어 본다 . 이 쯤 에서 몸매 의 변화 를 느낄 수 있 다 . 힘 이 들 면 역시 멈추 고 쉬 어도 되 고 걸어도 된다는 것 을 잊 지 말 것 . 하루 건너뛴 둘째 날 몸 이 뻐근 하 거나 근육 이 뭉친 게 덜 풀렸 다면 이 날 은 걷 는다 . ○ 5 주 --> 4 주 째 보다 속도 를 조금 올리 는 것 이 좋 다 . 가슴살 다음 으로 허벅 지살 이 빠진 것 을 느낄 수 있 을 것 이 다 . ○ 6 주 --> 하루 를 더 뛰 기 시작 하 는 주 . 하지만 힘 이 들 면 그냥 3 일 을 뛰 어도 된다 . ○ 7 주 --> 4 일 중 3 일 은 속도 를 올리 지 않 고 편안 한 속도 로 완주 한다 . 마지막 날 에 5 km 에 도전 한다 . ○ 8 주 --> 4 일 중 이틀 은 빠르 게 뛰 기 와 천천히 뛰 기 를 반복 해서 5 km 를 완주 한다 . 두꺼웠 던 뱃살 이 풀리 면서 출렁거리 기 시작 . 이후 에 는 하루 에 30 분 씩 만 꾸준히 걸으면 원 하 는 만큼 살 을 뺄 수 있 다 . ○ 달리 고 난 후 몸풀기 스트레칭 ① 양 발바닥 이 마주 닿 은 상태 로 앉 는다 . 양손 으로 양 발등 을 잡 아 안 으로 최대한 당긴다 . ② ① 의 상태 에서 양손 으로 무릎 을 바닥 에 닿 도록 최대한 눌러 준다 . ③ 무릎 을 구부리 고 앉 은 자세 에서 다리 를 틀 어 무릎 안쪽 이 바닥 에 닿 도록 한다 . ④ 한쪽 다리 는 쭉 펴 고 다른 한쪽 다리 를 꺾 어서 무릎 위 에 올린 다음 반대쪽 으로 상체 를 최대한 돌려준다 . ⑤ 무릎 은 구부리 고 편안히 앉 은 상태 에서 손 을 머리 에 올리 고 상체 를 돌린다 . 이때 허리 가 돌아가 서 는 안 된다 . ( 줄넘기 운동 계획 ) ○ 줄넘기 다이어트 기초 동작 마스터 ○ 사이드 스윙 ( 좌우 옆 떨쳐 돌리 기 ) [ 방법 ] --> 양손 을 가슴 앞 으로 모아 줄넘기 를 잡 고 왼쪽 과 오른쪽 을 번갈 아 가 며 바닥 을 치 면서 줄 을 돌려준다 . [ 포인트 ] --> 팔 과 상체 의 힘 을 빼 고 옆구리 에 살짝 힘 이 들어가 도록 한다 . 음악 에 맞추 어 빠르 게 또는 천천히 돌려준다 . [ 효과 ] --> 팔 의 군살 을 없애 주 고 옆구리 의 체지방 을 감소 시켜 준다 . ○ 점핑 잭 ( 가위바위보 뛰 기 ) [ 방법 ] --> 줄 을 돌리 면서 두 발 을 옆 으로 벌렸 다가 붙이 고 , 앞 으로 벌렸 다가 붙인다 . 하나 에 가위 와 바위 , 둘 에 보 와 바위 를 한다 . [ 포인트 ] --> 줄 을 뛰어넘 자마자 발 을 벌리 고 줄 이 앞 으로 돌아올 때 발 을 모아 뛰어넘 는다 . [ 효과 ] --> 균형 감각 을 키워 주 고 날씬 한 허벅지 를 만들 어 준다 . ○ 하이스 텝 ( 넓적다리 들 어 뛰 기 ) [ 방법 ] --> 허벅지 를 90 도 이상 들어올렸 다가 내리 는 동작 . 오른발 과 왼발 을 번갈 아 가 며 줄 을 넘 는다 . [ 포인트 ] --> 허벅지 를 수평 이 되 도록 들어올리 고 발끝 이 아래 를 향하 도록 하 면 효과 가 크 다 . [ 효과 ] --> 다리 와 배 의 군살 을 제거 하 는 데 효과 가 있 다 . ○ 사이드스텝 ( 옆 으로 흔들 어 뛰 기 ) [ 방법 ] --> 발 을 좌우 로 흔들 면서 줄 을 넘 는 동작 . 오른발 로 줄 을 넘 을 때 는 왼발 을 왼쪽 옆 으로 들 고 , 왼발 로 줄 을 넘 을 때 는 오른발 을 오른쪽 으로 든다 . [ 포인트 ] --> 다리 의 힘 을 빼 어 실시 하 고 , 들 고 있 는 발 을 너무 높이 들 거나 크 게 흔들 지 않 는다 . [ 효과 ] --> 옆구리 살 을 빼 주 고 균형 감각 을 길러 준다 . ○ 킥 스텝 ( 앞 으로 흔들 어 뛰 기 ) [ 방법 ] ---> 오른발 로 줄 을 넘 으면서 왼발 을 뒤 로 한번 , 앞 으로 한번 공중 에서 흔들 어 내린다 . 왼쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . [ 포인트 ] --> 발끝 에 힘 이 들어가 지 않 도록 다리 의 힘 을 빼 고 크 게 흔들 지 않 는다 . [ 효과 ] --> 하체 의 군살 을 없애 주 고 , 피로 해진 다리 근육 을 풀 어 준다 . ○ 초보 자 를 위한 일주일 운동 프로그램 요일 줄넘기 시간 운동 프로그램 월 10 분 15 분 　 줄 길 이 조절 , 빠르 게 걷 기 , 스트레칭 ( 손목 과 발목 눌러 주 기 , 머리 누르 고 목 돌리 기 ) 10 분 　 사이드 스윙 ( 좌우 옆 떨쳐 돌리 기 ) , 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) 5 분 　 어깨 돌리 기 , 팔꿈치 펴 기 , 허리 돌리 기 , 다리 마사지 화 휴식 25 분 　 걷 기 , 무릎 돌리 기 , 종아리 누르 기 , 가슴 까지 무릎 당기 기 　　　 Tip 　 종아리 와 허벅지 를 많이 주무르 고 병 으로 다리 를 많이 밀 어 준다 . 수 20 분 5 분 　 가볍 게 달리 기 5 분 　 스트레칭 20 분 　 줄 돌리 며 걷 기 와 달리기 , 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) , 앞뒤 바운스 스텝 ( 발 모아 뛰 기 ) 5 분 　 두 손 깍지 끼 고 옆구리 늘리 기 , 다리 마사지 목 휴식 25 분 　 걷 기 , 가벼운 조깅 , 계단 오르내리 기 금 20 분 10 분 　 다리 모으 고 앉 아 가슴 닿 기 , 다리 벌리 고 앉 아 오른쪽 · 왼쪽 · 바닥 에 가슴 닿 기 20 분 　 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) , 바운스 스텝 ( 발 모아 뛰 기 ) , 킥 스텝 ( 앞 으로 흔들 어 뛰 기 ) 5 분 　 계단 에 다리 올리 고 스트레칭 , 종아리 마사지 토 25 분 10 분 　 달리 기 와 가벼운 체조 25 분 　 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) , 바운스 스텝 ( 발 모아 뛰 기 ) , 킥 스텝 ( 앞 으로 흔들 어 뛰 기 ) 5 분 　 머리 위 로 팔 굽혀 팔꿈치 당기 기 , 무릎 세워 허벅지 뒷부분 당기 기 일 25 분 5 분 　 맨손 체조 25 분 　 사이드 스윙 ( 좌우 옆 떨쳐 돌리 기 ) , 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) , 바운스 스텝 ( 발 모아 뛰 기 ) , 킥 스텝 ( 앞 으로 흔들 어 뛰 기 ) 10 분 　 복식호흡 후 스트레칭 공유 하 기 글 요소