다이어트 살빼 기 - 부위 별 근력 운동 방법 1 라잉 덤벨 프레스 ( Lying Dumbbell Press ) START : 덤벨 을 들 고 의자 나 플랫 에 등 이 움직이 지 않 도록 고정 하 여 눕 는다 . 이때 전 완부 는 바닥 과 수직 이 되 도록 한다 . FININSH : 덤벨 을 가슴 선 에서 벗어나 지 않 도록 하 여 위 로 밀 어 올린다 . 내릴 때 는 덤벨 이 가슴 선 에 닿 을 정도 까지 만 내린다 . POINT : 덤벨 을 내릴 때 팔꿈치 가 과도 하 게 벌어지 게 되 면 어깨 의 부담 을 가중 시킬 수 있 으므로 주의 해야 한다 . 덤벨 플라이 ( Dumbbell Fly ) START : 덤벨 을 들 고 플랫 에 누워 양팔 을 가볍 에 벌린다 . 이때 양쪽 의 손바닥 은 서로 마주 보 도록 해야 한다 . FININSH : 누군가 를 안 아 준다는 생각 으로 덤벨 을 가슴 안쪽 으로 모아 올린다 . 가슴 근육 을 충분히 수축 시킨 후 천천히 시작점 으로 돌아간다 . POINT : 덤벨 을 내릴 때 는 과도 하 게 내려가 지 않 도록 한다 . 푸쉬 - 업 ( Push - up ) START : 양팔 을 어깨 넓이 로 벌려 바닥 을 짚 는다 . 무릎 을 바닥 에 대 고 몸 을 지지 하 되 상체 는 곧 게 펴 도록 한다 . FININSH : 양팔 을 이용 하 여 상체 를 바닥 으로부터 힘껏 밀 어 올린다 . 상체 를 내릴 때 는 몸 을 곧 게 유지 하 고 천천히 내린다 . POINT : 세트 가 진행 되 는 동안 복부 가 바닥 에 닿 지 않 도록 한다 . 케이블 크로스 오버 ( Cable cross Over ) START : 케이블 의 핸들 을 서로 마주 보 게 잡 고 팔꿈치 를 벌려 가볍 게 선다 . FININSH : 케이블 을 가슴 중심선 으로 당겨 가슴 근육 을 수축 시킨다 . 가슴 근육 의 긴장 을 유지 한 상태 로 천천히 시작점 으로 돌아간다 . POINT : 동작 을 실시 하 면서 몸 이 앞뒤 로 움직이 지 않 도록 고정 한다 . 백 익스텐션 ( Back Extension ) START : 양 손 을 교차 하 여 어깨 부위 에 대 고 척추 기립 근 을 충분히 이완 시키 도록 한다 . FININSH : 상체 를 곧 게 편 상태 에서 척추 기립 근 을 수축 하 여 몸 이 일직선 이 될 때 까지 위 로 들 어 올린다 . 척추 기립 근 을 강하 게 수축 시킨 후 상체 를 내려 천천히 시작점 으로 돌아간다 . POINT : 상체 를 들 어 올릴 때 반동 을 이용 하 여 과도 한 근 수축 이 일어나 지 않 도록 한다 . 굿 모닝 엑 서 사이즈 ( Good - morning Exercise ) START : 바벨 을 목 뒷부분 에 올려 놓 고 가슴 과 허리 에 긴장 을 유지 하 여 서 도록 한다 . FININSH : 무릎 을 살짝 굽힌 상태 에서 힙 을 천천히 뒤 로 빼 며 상체 를 앞 으로 숙인다 . 허벅지 뒷부분 과 허리 가 충분히 자극 을 받 으면 천천히 시작점 으로 되돌 아 간다 . POINT : 동작 시 시선 은 정면 을 보 도록 하 며 무릎 은 살짝 굽혀 허리 에 가해 지 는 부담 을 줄여 주 도록 한다 . 데드 리프트 ( Dead Lift ) START : 바벨 을 어깨 넓이 로 잡 고 가볍 게 선다 . 이때 발 은 어깨 넓이 보다 약간 좁 거나 같 도록 유지 한다 . FININSH : 허리 에 긴장 을 유지 한 상태 로 무릎 과 상체 를 굽혀 바벨 을 무릎 밑 선 까지 내린다 . 허리 와 허벅지 뒷부분 이 충분히 자극 을 받 으면 천천히 시작점 으로 되돌 아 간다 . POINT : 동작 이 진행 되 는 동안 어깨 는 항상 무릎 선 보다 앞쪽 에 위치 하 고 있 어야 한다 . 힙 익스텐션 ( Hips - extension ) START : 양손 과 양쪽 무릎 을 바닥 에 대 고 자세 를 취한다 . 이때 허리 는 곧 게 펴 도록 한다 . FININSH : 한 쪽 무릎 을 들 어 힙 뒤쪽 위 로 힘껏 찬다 . 힙 이 완전 하 게 수축 된 후 잠깐 멈추 었 다가 다리 를 내린다 . POINT : 뒤 로 차 는 다리 는 무릎 을 곧 게 펴 고 뒷 굼치가 축 이 되 도록 한다 . 공유 하 기 글 요소