데드 리프트 증량 이 필요 하 다면 ? 스모 스 티 프 레 그 데 드리프트 를 추천 합니다 ! what ' s up guys is Jonnie Candito of CanditoTrainingHQ 안녕 하 세요 . CanditoTrainingHQ 의 Jonnie Candito 입니다 . ​ today ' s video is on the Sumo stiff leg deadlift 오늘 영상 은 스모 스 티 프 레 그 데 드리프트 ( Sumo Stiff Leg Deadlift ) 에 관한 영상 입니다 . ​ now I ' m making this video for two reasons 이 영상 을 만들 게 된 이유 는 2 가지 인데요 . ​ the first one being that there is not any good video actually out there on the sumo stiff leg deadlift on all of YouTube that I could find 첫 번 째 로 제 가 YouTube 에서 찾 아 본 결과 스모 스 티 프 레 그 데 드리프트 ( Sumo Stiff Leg Deadlift ) 에 관한 영상 중 괜찮 은 영상 을 못 찾 았 기 때문 입니다 . ​ so that ' s a pretty rare thing with YouTube Fitness at this point to actually have a real slot to fill 사실 YouTube 의 피트 니스 관련 영상 들 을 생각 해 보 면 이건 꽤 나 흔치 않 은 일 이 죠 . 실제로 채워야 할 분야 가 있 다는 것 이 요 . ​ and secondly because in my Candito deadlift program I have this as a fairly high highly recommended exercise , in terms of transference it ranks quite high for the sumo deadlift 두 번 째 로 제 데드 리프트 프로그램 에서 스모 스 티 프 레 그 데 드리프트 ( Sumo Stiff Leg Deadlift ) 를 스모 데드 리프트 와 의 전이 측면 에서 상당히 높 은 추천 도 의 운동 으로 추천 하 기 때문 입니다 . ​ so just in case you are pulling sumo and you are on that program I want you to have a visual point of reference just to make sure that you ' re doing it properly 만약 여러분 이 스모 데드 리프트 를 하 고 있 고 , 제 프로그램 을 사용 하 고 계시 다면 여러분 이 제대로 하 고 있 는지 확인 하 실 수 있 도록 영상 자료 로 사용 해 주 시 면 감사 하 겠 습니다 . ​ so first let ' s get into how to do it first 그럼 이제 본격 적 으로 스모 스 티 프 레 그 데 드리프트 ( Sumo Stiff Leg Deadlift ) 를 어떻게 하 는지 에 대해 알아보 시 죠 . ​ so there are going to be three main points here and only one of them is decently complicated the rest are fairly simple 총 3 가지 주요 포인트 가 있 을 예정 인데 1 개 포인트 만 약간 복잡 하 고 나머지 는 꽤 나 간단 합니다 . ​ so of course you want your shin angle to be as vertical or you could even think about having a negative shin angle 먼저 여러분 은 당연히 정강이 의 각도 를 최대한 수직 으로 세워야 하 는데요 . 아니면 각도 를 네거티브 로 맞춘다고 생각 하 셔도 좋 습니다 . basically having your knees push away from the bar rather than having them come forward to meet the bar that ' s the easiest way to think about it 이 는 여러분 의 무릎 을 웨이트 바 와 만나 도록 앞 으로 향하 게 하 지 말 고 바로 부터 멀리 떨어지 도록 밀 어 낸다고 생각 하 시 면 좀 더 이미지 화 하 기 에 좋 으실 것 같 습니다 . ​ certainly you do not want a positive Shin angle you are just absolutely doing it wrong if you have that 그리고 절대로 정강이 의 각도 를 포지티브 로 맞추 시 면 안 됩니다 . 만약 그렇게 하 고 계시 다면 이 운동 을 제대로 하 고 계신 게 아닙니다 . ​ now secondly this is going to be the more complex issue 두 번 째 포인트 입니다 . 이 부분 이 조금 더 복잡 한 내용 인데 , ​ is that you want to focus on externally rotating your hips as a cue of intent but at the same time you don ' t want to actually push your knees out 여러분 은 힙 을 바깥쪽 으로 회전 시킨다는 느낌 으로 하 시 되 무릎 을 실제로 바깥쪽 으로 밀어내 면 안 됩니다 . ​ so you don ' t want to actually abduct and externally rotate your hips to where it ' s visible outside of the fact that you ' re just angling those femurs out 다시 말 하 면 , 여러분 은 바깥쪽 으로 향하 게 하 는 정도 로 만 해야지 실제로 보일 정도 로 힙 을 외전 시켜 바깥쪽 으로 회전 시키 진 않 아야 합니다 . ​ and then you can see the direction at which your knees are pointing but again you ' re not actually bending at the knee to let those knees fully abduct out 그럴 경우 여러분 의 무릎 이 향한 방향 을 보 실 수 있 는데 단 여러분 은 여러분 의 무릎 이 완전히 외전 할 수 있 도록 무릎 에서 굽히 는 게 아닙니다 . 그리고 무릎 이 향한 방향 을 확인 할 수 있 는데 , 무릎 의 방향 이 바깥쪽 으로 완전히 외전 되 도록 굽히 는 게 아니 라는 점 을 아셔야 합니다 . ​​ so a good way to think about it is to just imagine putting enough pressure on the outsides of your feet so your arches don ' t collapse while still having your knees be inside your feet 이것 을 시각 화 하 기 에 좋 은 방법 은 여러분 의 발 바깥쪽 으로 충분히 힘 을 줘서 무릎 이 발 안쪽 으로 있 더라도 발바닥 아치 가 무너지 지 않 도록 하 도록 하 는 것 입니다 . ​ because that ' s what we want we do not want proper alignment from the front where your knees are over your feet 이것 이 저희 가 원 하 는 것 입니다 . 저희 는 정면 에서 봤 을 때 무릎 이 발 위 에 있 는 정렬 된 자세 를 원하 는 것 이 아닙니다 . because if they are then your hips are just going to sink down into a regular sumo deadlift 만약 정렬 되 어 있 다면 , 여러분 의 힙 은 단순히 하방 운동 을 해서 일반 적 인 Sumo Deadlift 가 될 것 입니다 . ​ basically what we want to simulate is when someone locks their knees out slightly before they lock out their hips but just having that knee lock for the entire range motion 우리 가 모사 하 려고 하 는 것 은 힙 을 락 아웃 하 기 직전 에 무릎 을 바깥쪽 으로 살짝 락 아웃 하 고 , 전체 운동 모션 내내 락 아웃 한 무릎 상태 를 계속 유지 하 는 것 입니다 . ​​ now of course the knee lock doesn ' t need to be a hard one you do want just enough wiggle room for actual hip extension 물론 무릎 락 이 아주 뻣뻣 하 게 되 어야 하 는 것 은 아닙니다 . 둔근 의 신장 을 위해 어느 정도 움직일 여유 는 있 어도 됩니다 . ​ so to get to the third point here it ' s that you can keep the bar a little bit closer to youthan in a normal conventional stiff leg deadlift 세 번 째 포인트 는 여러분 은 웨이트 바를 일반 적 인 컨벤셔널 스 티 프 레 그 데 드리프트 ( Conventional Stiff Leg Deadlift ) 에서 보다 여러분 쪽 으로 조금 더 가깝 게 둬야 합니다 . ​ and of course it depends on how you do the conventional stiff leg deadlift there are a million different opinions out there 물론 이것 은 여러분 들 이 컨벤셔널 스 티 프 레 그 데 드리프트 ( Conventional Stiff Leg Deadlift ) 를 어떻게 하 는지 에 따라 달라질 수 있 습니다 . 왜냐면 이 에 대해서 도 수백만 가지 의견 이 있 거든요 ​ some people have their shoulders way far forward in front of the bar but they keep the bar close still just pushing with their lats really hard 어떤 이 들 은 자신 의 어깨 를 바보 다 훨씬 앞쪽 에 두 면서 도 바를 가깝 게 잡 아 광배근 으로 쭉쭉 밀어내 는 방식 도 있 고 ​ other people like myself and even Ed Coan recommends actually letting the bar actively drift in front to keep those hips really high and to make sure that those shoulders are really far forward 저 같 은 사람 들 과 Ed Coan 또 한 바 는 자연 스럽 게 앞 에서 이동 하 게 두 고 힙 을 높 게 치켜세우 고 어깨 가 앞쪽 으로 가 도록 합니다 . [ 참고 영상 ] " tiny tiny bend in the knee now you see a difference a lot of people stick their butt back and pull it here close to them 무릎 을 아주 아주 조금 굽히 세요 . 여기 서 차이점 을 보 실 수 있 는데 많 은 사람 들 은 엉덩이 를 쭉 빼 고 몸 쪽 으로 끌어올리 는데 ​ I don ' t do that I keep my abs super tight " 저 는 그렇게 하 지 않 아요 , 저 는 제 복근 을 아주 타이트 하 게 힘 을 주 고 있 어요 " ​" you ' re pushing that way all the way out by your toes " " yeah "" 발가락 으로 이 모든 걸 밀어내 고 있 는 거 군요 ? " " 맞 아요 " on the sumo you should be able to keep the bar very close to you no matter what because again we don ' t have to adjust with those variables Sumo 에서 여러분 은 바 를 아주 가깝 게 들 수 있 어야 하 는데 왜냐면 저희 는 지금 그러 한 변수 에 대응 하 기 보다 는 ​ as the main thing we ' re looking at is preventing those knees from getting out those knees are staying in inside of our feet 가장 주요 하 게 보 고 있 는 부분 이 무릎 이 바깥쪽 으로 가 지 않 고 발 안쪽 으로 있 도록 하 는데 ​ with just enough external rotation that we ' re not actually having knee ligament issues oranything like that we ' re having to have our feet pointed forward 무릎 인대 에 문제 가 생기 거나 하 지 않 도록 적절 한 회전 도 만 갖 는 것 이 기 때문 입니다 . ​ so when it comes to which context I recommend this exercise certainly when you ' re peaking that is the biggest use of this 제 가 이 운동 을 추천 하 는 상황 적 배경 은 여러분 이 피크 에 도달 했 을 때 입니다 . 이 때 가 이 운동 의 주 된 사용 처 입니다 . ​ is that it ' s such a close variation but it ' s also easy to load up with fairly lighter weightso you can do it directly after your regular sumo deadlifts 이 운동 은 정말 비슷 한 베리에이션 인데 적당 하 게 비교 적 낮 은 중량 으로 횟수 를 채울 수 있 어 여러분 의 일반 적 인 스모 데드 리프트 ( Sumo Deadlift ) 직후 에 하 실 수 있 고 ​ and basically replace what you do maybe a conventional deadlift , wide stance snatch grip deadlift in an exercise like that replace that with the sumo stiff leg deadlift on your competition phase cycle 여러분 이 대회 준비 기간 동안 컨벤셔널 데 드리프트 ( Conventional Deadlift ) 나 와이드 스탠스 스내치 그립 데드 리프트 ( Wide Stance Snatch Grip Deadlift ) 같 은 운동 을 할 때 이것 을 스모 스 티 프 레 그 데 드리프트 ( Sumo Stiff Leg Deadlift ) 로 대체 하 면 ​ so that then now just help even more with peaking with increased specificity across the board 전반 적 으로 조금 더 구체 적 인 효과 를 가지 고 피크 를 찍 을 수 있 도록 도와 줄 것 입니다 . ​ another purpose , and this one ' s a little bit less , I recommend this a little bit less stronglybut it is also effective for people who have issues with lockout 이 운동 의 또 다른 목적 은 , 조금 은 덜 중요 해서 제 가 이 목적 으로 는 조금 덜 추천 하 지만 이 운동 은 락 아웃 을 하 는데 어려움 을 겪 는 분 들 에게 효과 적 이 기 도 합니다 . ​ because of course you are focusing on keeping that back flat 왜냐면 여러분 은 등 을 평평 하 게 유지 하 도록 집중 하 는 것 도 있 지만 ​ but then also again you ' re focusing on keeping those feet flared out while then finishing with your hips still despite that 또한 동시 에 여러분 의 발 이 바깥쪽 을 향하 도록 유지 하 면서 힙 으로 리프트 를 마무리 하 는 것 에 도 집중 해야 하 기 때문 입니다 . ​ so it ' s not just in terms of hamstring strength of being able to pull through and working on muscular weakness but also its stability 그래서 이것 은 단지 햄 스트링 의 근력 으로 바 를 들어올리 고 근육 의 약점 을 보완 하 는 것 뿐 만 아니 라 안정 성 에 대한 것 이 기 도 합니다 . ​ being able to practice that stability pulling through that lockout with that foot angle being exactly the same as your competition stance sumo 이 락 아웃 과 Competition Stance Sumo 와 같 은 발 의 각도 를 유지 하 면서 들어올리 는 안정 감 을 유지 하 는 연습 을 해야 합니다 . and that ' s why it ' s incredibly important that you do not just point your feet forwardand give up on the external rotation on this 그리고 이게 여러분 이 여러분 의 발 을 그냥 앞 을 향하 게 해서 외 회전 을 잃 지 않 는 것 이 정말 중요 한 이유 입니다 . ​ because if you do that it will be more stable and it will be an easier lift and then it will be less practical to the competition sumo 만약 그렇게 한다면 물론 더 안정 적 이 고 쉬운 리프트 가 되 겠 지만 Competition Sumo 에 비해 실용 적 이 지 못하 게 될 것 입니다 . ​ so that ' s it guys I hope this video was helpful make sure like the video , support the channel subscribe if you haven ' t already thanks for watching guys 오늘 영상 은 여기 까지 입니다 . 영상 이 도움 이 되 었 으면 좋 겠 습니다 . 영상 에 좋 아요 , 채널 에 후원 및 구독 아직 안 하 셨 다면 부탁 드립니다 . 시청 해 주 셔서 감사 합니다 . ​ peace ​