[ 덤벨 다이어트 ] 발걸음 가벼워 지 는 하체 운동 ( 下 ) 날씬 한 허리 , 예쁜 각선미 다리 뒤쪽 과 허리 에 강한 수축 느끼 도록 해야 　 ■ 덤벨 들 고 큰 폭 걷 기 ( 워킹 덤벨 런지 walking dumbbell lunge ) 덤벨 을 들 고 발 을 큰 폭 으로 내딛 어서 걷 는 동작 . 엉덩이 의 대 전근 과 허벅지 에 있 는 대 전근 , 대퇴 사두근 , 슬 굴곡 근 을 단련 한다 . 걷 는 동작 이 므로 공간 전체 를 이용 해 빙빙 돌 면서 워킹 런지 를 계속 한다 . 1 . 등 을 곧 게 펴 고 서 서 덤벨 을 양손 에 들 고 앞 으로 크 게 한 발 을 내딛 은 다음 무릎 을 굽힌다 . 무릎 이 발가락 끝 을 넘어서 지 않 도록 , 뒤쪽 다리 가 바닥 에 닿 지 않 도록 주의 하 며 완전히 스트레치 시키 면서 내려온다 . 2 . 앞다리 를 쭉 펴 면서 일어나 며 다시 한 걸음 내딛 는다 . 다른 다리 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 　 　 [ 엉덩이 / 복부 ] 엉덩이 운동 인 레그 킥 과 복부 운동 인 크런치 를 하나 로 묶 어서 한 후 휴식 했 다가 1 세트 더 실시 한다 . 한 세트 에 레그 킥 은 오른쪽 왼쪽 각각 15 회 씩 , 크런치 는 15 ～ 20 회 정도 한다 . ■ 발 차기 ( 레그 킥 leg - kick ) 여성 들 이 힙 업 을 위해 많이 하 는 운동 으로 , 엎드린 상태 에서 발 을 차 듯이 뒤 로 뻗 는다 . 힙 업 은 물론 이 고 다리 전체 와 허리 를 단련 시켜 예쁜 각선미 를 만들 어 준다 . 3 . 바닥 에 무릎 과 손바닥 을 대 고 허리 와 무릎 의 각도 가 직각 이 되 도록 한다 . 허리 를 편 상태 로 한쪽 다리 를 뒤 로 쭉 뻗 어 준다 . 이때 시선 은 정면 을 향해야 한다 . 운동 을 하 는 쪽 의 다리 뒤쪽 과 허리 가 강하 게 수축 되 는 것 을 느껴야 한다 . 4 . 1 초 정도 다리 를 편 후 가슴 쪽 으로 다리 를 감 아 허리 를 둥글 게 만들 고 시선 은 운동 하 는 다리 의 무릎 을 향하 게 한다 . 한 쪽 을 마친 후 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . ■ 복부 수축 하 기 ( 크런치 crunch ) 누운 상태 에서 배 의 힘 으로 상체 를 들 어 주 는 동작 . 배 부분 에 있 는 복직근 을 단련 해 뱃살 을 정리 하 고 탄력 있 게 만들 어 준다 . 5 . 종아리 를 벤치 에 댄 채 천장 을 바라보 고 눕 는다 . 무릎 과 엉덩이 가 90 도 가 되 도록 하 고 양손 은 머리 뒤 에서 살짝 잡 는다 . 6 . 어깨 를 들 면서 복부 를 수축 시키 고 정점 에서 숨 을 내쉰다 . 다시 숨 을 들이쉬 면서 원래 의 자세 로 되돌아간다 . 　 : : : TIP : ::::::::: 통증 을 느끼 면 바로 그만 둔다 덤벨 운동 을 하 다가 근육 에 이상 한 통증 을 느낀다면 곧바로 동작 을 그만 둔다 . 우선 통증 이 어느 정도 가라앉 을 때 까지 기다렸 다가 병원 을 찾 아 의사 의 진단 을 받 아야 한다 . 전문 지식 없이 아무 진통제 나 바르 게 되 면 일시 적 으로 통증 이 가라앉 을 수 있 다 . 그러나 며칠 이 지나 도록 근육 이 계속 뻣뻣 하 게 느껴 지 거나 통증 이 지속 된다면 근육 에 무리 가 온 것 으로 보 고 의사 를 찾아가 서 상담 을 해야 한다 . 특히 운동 중 자세 가 흐트러지 면 근육 이나 관절 이 상하 기 쉬우므로 늘 바른 자세 를 유지 하 는 것 이 중요 하 다 . function popupMyAvatar ( ) { mname = "% EB % AA % B 8 % EC % A 7 % B 1 % EC % A 0 % 84 % EB % 8 F % 84 % E 5 % B 8 % AB "; rurl = " http : / / cafe 186 . daum . net / reload . html "; url = " http : / / mall . avatar . daum . net / cgi - bin / MyAvatar ? TYPE = POPUP & MNAME ="+ mname +"& URL ="+ rurl ; window . open ( url , '', ' toolbar = 0 , status = 0 , width = 610 , height = 402 , scrollbars = 1 '); } / / 친구 앨범 function popupAlbum ( ) { mname = "% EB % AA % B 8 % EC % A 7 % B 1 % EC % A 0 % 84 % EB % 8 F % 84 % E 5 % B 8 % AB "; rurl = " http : / / cafe 186 . daum . net / reload . html "; url = " http : / / mall . avatar . daum . net / cgi - bin / ViewFriendAlbum ? TYPE = POPUP & EUSERID = Lu 6 fqEaxeA 10 & MNAME ="+ mname +"& URL ="+ rurl ; window . open ( url , '', ' toolbar = 0 , status = 0 , width = 610 , height = 402 , scrollbars = 1 '); } / / 찜 목록 function popupZim ( ) { url = " http : / / mall . avatar . daum . net / cgi - bin / ViewFriendWishList ? TYPE = POPUP & EUSERID = Lu 6 fqEaxeA 10 & MNAME =% EB % AA % B 8 % EC % A 7 % B 1 % EC % A 0 % 84 % EB % 8 F % 84 % E 5 % B 8 % AB & URL = http : / / cafe 186 . daum . net / reload . html " window . open ( url , '', ' toolbar = 0 , status = 0 , width = 610 , height = 402 , scrollbars = 1 '); } 공유 하 기 글 요소