▶ 하체비만 형 다이어트 방법 방법 ： 한 쪽 팔 을 귀 옆 으로 들 어 올립니다 → 주먹 을 쥐 고 손등 은 정면 을 향합니다 → 팔꿈치 를 귀 옆 에 붙이 고 주먹 을 뒤 로 내리 며 팔 을 구부 립니 다 → 팔 이 접혀 있 을 때 팔꿈치 를 하늘 로 밀 어 올립니다 → 펴 올릴 때 도 무겁 다고 상상 하 며 길 게 밀 어 올리 고 팔꿈치 는 귀 옆 으로 고정 합니다 . 팔 을 바꾸 어 10 번 정도 로 2 ~ 3 회 가 적당 합니다 . 효과 ： 출렁이 는 팔뚝 과 덩어리 진 근육 을 길 게 당겨 주 어 탱탱 하 게 만들 수 있 습니다 . 방법 ： 편한 발 을 앞 으로 한 발짝 내민 후 허리 를 보호 하 기 위해 상체 를 약간 숙 입니다 → 팔 을 뒤 로 돌려 깍지 를 껴 꽉 잡 아 줍니다 → 두 팔 을 쭉 펴 서 조여 주 고 어깨 가 앞 으로 말리 지 않 도록 뒤 로 활짝 열 어 넘겨 줍니다 → 두 팔 을 위 로 들 어 올릴 때 팔꿈치 가 구부려 지 거나 손바닥 이 느슨 해지지 않 도록 주의 합니다 → 천천히 숨 을 내쉬 면서 들 어 올려 주 고 들이마시 면서 제자리 로 내려 주 기 를 3 ~ 5 번 정도 반복 합니다 . 효과 ： 팔 의 군살 들 을 분해 하 고 , 겨드랑이 쪽 살 들 을 없앨 수 있 습니다 . 방법 ： 팔 의 반대쪽 다리 를 앞 으로 내밀 어 조금 구부 립니 다 → 상체 또한 너무 힘들 지 않 게 적당히 굽히 고 팔 을 최대한 뒤 로 들 어 올립니다 → 어깨 에 힘 이 들어가 지 않 는 범위 까지 만 팔 을 올립니다 → 손등 을 뒤로하 고 팔 을 구부릴 땐 위 의 운동 과 같이 팔꿈치 를 한 지점 에서 움직이 지 않 고 고정 합니다 . 주변 에 흔한 물통 이나 책 등 을 이용 해 조금 무게 를 주 어 운동 을 하 면 근력 이 생깁니다 . 횟수 는 10 번 정도 가 적당 합니다 . 효과 ： 울퉁불퉁 한 팔뚝 이 다듬 어 지 고 출렁이 는 살 들 도 사라집니다 . ▶ 뱃살 특효 15 분 순환 운동 법 방법 ： 두 다리 는 붙여 주 고 힘 을 모두 중심 으로 모읍니다 → 두 팔 을 들 어 기도 하 는 모습 처럼 손바닥 을 길 게 펴 손 과 팔 의 바닥 이 모두 닿 게 합니다 → 편한 상태 에서 시작 하 고 숨 을 들이마시 면서 올리 는 것 이 조금 더 쉽 습니다 → 조인 두 팔 을 들 어 올릴 때 허리 가 뒤 로 넘어가 지 않 게 한 뒤 복부 에 힘 을 주 고 머리 의 정수리 가 손끝 과 함께 하늘 을 향하 도록 길 게 끌 어 올립니다 . 호흡 과 함께 천천히 10 번 정도 로 2 회 가 적당 합니다 . 효과 ： 어깨 와 가슴 부분 이 예쁘 게 다듬 어 집니다 . 방법 ： 바르 게 누워 두 무릎 을 당겨 가슴 위 에 올려 놓 고 두 손 으로 정강이 를 잡 습니다 → 숨 을 내쉬 면서 머리 를 들 어 올립니다 → 시선 은 배꼽 을 바라보 고 한쪽 다리 를 45 도 각도 로 쭉 펴 며 시작 합니다 . 이때 손 은 접혀 있 는 쪽 다리 를 잡 아 당겨 주 고 다리 를 서로 정확 한 리듬 과 호흡 에 맞추 어 바꾸 어 줍니다 → 다리 를 편 상태 에서 최대한 길 게 펴 주 고 , 접 는 다리 는 최대한 가슴 에 붙여 어깨 와 목 은 힘 을 뺍니다 . 횟수 는 8 ~ 15 회 정도 가 적당 합니다 . 효과 ： 폐활량 이 좋 아 지 고 상 , 하 복근 이 동시 에 운동 이 됩니다 . 방법 ： 바르 게 누워 두 무릎 을 당겨 가슴 위 에 올려 놓 고 두 손 으로 정강이 를 잡 습니다 → 숨 을 내쉬 면서 머리 를 들 어 올립니다 → 시선 은 배꼽 을 바라보 고 두 다리 를 90 도 로 쭉 폅니다 → 두 손 으로 한쪽 발목 을 잡 아 머리 쪽 으로 당겨 주 고 다른 다리 는 45 도 각도 로 내립니다 . 두 다리 가 교차 될 때 다리 를 구부려서 는 안 되 며 움직임 의 범위 가 일정 해야 합니다 . 횟수 는 8 번 에서 15 번 정도 가 적당 합니다 . 효과 ： 상 복근 과 하 복근 이 동시 에 운동 이 됩니다 . ▶ 다리 붓 기 알 고 빼 자 방법 ： 다리 를 구부려 가슴 위 에 올립니다 → 손 은 엉덩이 나 꼬리뼈 밑 에 삼각형 을 만들 어 내려놓 고 손등 위 에 엉덩이 또는 꼬리뼈 를 올려 놓 습니다 → 엉덩이 에서부터 뒤꿈치 까지 지퍼 로 잠근 듯 조인 후 천천히 내렸 다가 올리 기 를 반복 합니다 → 내렸 을 때 는 허리 가 바닥 에서 뜨 지 않 도록 주의 하 고 배 를 안 으로 넣 으며 힘 을 줍니다 → 다리 의 각도 는 두 다리 가 내려갔 을 때 허리 가 뜨 지 않 고 버틸 수 있 을 때 까지 가 적당 합니다 . 효과 ： 상 , 하 복근 이 동시 에 운동 되 고 , 예쁜 복근 모양 을 만들 수 있 습니다 . 방법 ： 정면 을 보 고 서 서 두 팔 을 90 도 로 구부려 올립니다 → 발 은 어깨너비 로 벌립 니다 → 손바닥 이 정면 을 향하 게 하 고 숨 을 크 게 들이마셨 다가 내쉬 면서 상체 만 비틀 어 뒤 를 바라봅니다 → 다시 들이마셨 다가 내쉬 면서 몸통 을 비틀 어 반대쪽 을 향해 돌아봅니다 . 몸통 을 틀 어 뒤 를 볼 때 골반 이 앞쪽 을 향하 도록 하 고 절대 따라가 지 않 아야 하 며 , 뒤 를 보 고 있 을 때 어깨 를 바르 게 고정 합니다 . 천천히 10 번 정도 반복 해 봅니다 . 효과 ： 복부 와 옆구리 , 등 쪽 에 있 는 지방 을 분해 해 주 며 , 예쁜 옆구리 와 등 을 만들 수 있 습니다 . 방법 ： 바르 게 앉 아 두 발 을 바닥 에 내려놓 습니다 → 양 팔 을 옆 으로 벌리 고 숨 을 내쉬 면서 팔꿈치 를 바닥 에 내려놓 으며 옆구리 를 구부 립니 다 . 이때 옆 에서 봤 을 때 팔 의 각도 가 직선 이 되 도록 내려놓 고 손가락 에 는 힘 을 뺍니다 . 반대쪽 팔 은 귀 옆 으로 붙여 들 어 올려 주 며 최대한 길 게 펴 줍니다 → 옆구리 의 당김 에 적응 이 되 면 위 의 팔꿈치 를 구부려 머리 를 감싸 봅니다 → 양팔 을 옆 으로 벌려 숨 을 들이마시 며 올라오 고 내쉬 며 반대 로 내려가 기 를 천천히 반복 합니다 . 효과 ： 옆구리 와 앞쪽 의 복부 가 예쁘 게 다듬 어 지 고 , 팔 에 있 는 지방 들 이 분해 됩니다 . ▶ 터질 듯 한 볼살 과 목살 해결 하 자 방법 ： 바닥 에 앉 아 뒤쪽 바닥 에 손 을 대 고 상체 를 지탱 합니다 → 한쪽 다리 를 뒤 로 접 습니다 → 접 은 다리 의 발목 이 꺾이 지 않 도록 발등 을 바닥 에 내려놓 고 무릎 을 서로 붙여 준 다음 , 숨 을 들이마시 고 내쉬 면서 접 은 무릎 을 앞 방향 으로 밀 어 냅니다 . 내쉬 면서 3 정도 숫자 를 세 며 계속 밀어내 고 힘 을 풀 기 를 2 회 에서 3 회 정도 반복 하 며 스트레칭 해 줍니다 . 효과 ： 근육 들 이 덩어리지 지 않 도록 길 게 다듬 어 줍니다 . 방법 ： 다리 사이 에 매직 서클 을 끼우 고 손 을 허리 에 올립니다 → 무게 중심 을 한쪽 다리 에 두 고 다른 쪽 다리 를 살짝 띄웁니다 → 숨 을 들이마시 고 내쉬 면서 들 고 있 는 다리 를 안쪽 으로 조 입니다 → 5 초 정도 조인 상태 를 유지 했 다가 힘 을 뺍니다 . 다리 사이 의 도구 는 탱탱 볼 이나 비치 볼 등 을 사용 해도 좋 습니다 . 3 회 에서 많 게 는 5 회 까지 가 적당 합니다 . 효과 ： 허벅지 안쪽 근육 도 줄어들 뿐 아니 라 바깥 으로 불어나 는 살 을 모을 수 있 습니다 . 방법 ： 무게 중심 을 한쪽 다리 에 둡니다 → 운동 하 고자 하 는 다리 를 살짝 띄웁니다 → 숨 을 들이마시 고 내쉬 면서 들 고 있 는 다리 를 안쪽 으로 크로스 해 줍니다 → 너무 과하 게 다리 를 차 면 허리 가 꺾이 거나 엉덩이 가 뒤 로 빠지 므로 중심 을 잡 습니다 . 한 세트 에 5 회 에서 10 회 정도 가 적당 하 며 2 세트 , 많 게 는 3 세트 까지 가 적당 합니다 . 효과 ： 엉덩이 에서 부 터 바깥쪽 허벅지 까지 연결 되 는 부분 의 옆쪽 살 을 정돈 해 주 고 , 엉덩이 가 작아집니다 . 방법 ： 바닥 에 5 ~ 6 Cm 정도 높이 의 책 이나 블록 등 살짝 올라설 수 있 는 도구 를 준비 합니다 → 발바닥 의 3 분 의 1 정도 만 도구 위 에 올려 놓 고 , 복부 에 힘 을 줍니다 → 앉 을 때 는 팔 을 앞 으로 길 게 펴 서 균형 을 잡 습니다 → 숨 을 들이마시 고 내쉬 면서 뒤 로 천천히 앉 습니다 → 좀 더 강화 를 주 고 싶 다면 뒤꿈치 를 한껏 들 어서 ( 까치발 ) 고정 하 고 앉 았 다가 일어서 기 를 반복 합니다 . 내려앉 은 상태 로 5 에서 10 까지 숫자 를 세 며 유지 하 고 횟수 는 2 회 정도 가 적당 합니다 . 효과 ： 몸 의 좌우 대칭 을 교정 할 수 있 으며 , 발목 강화 에 좋 습니다 . 방법 ： 옆 으로 누워 목과 머리 가 연결 되 는 부분 을 손 으로 지탱 해 줍니다 → 다리 를 움직이 면 허리 에 힘 이 들어가 므로 다리 의 위치 는 옆 으로 누운 상태 에서 머리 와 엉덩이 까지 는 일직선 으로 눕 고 다리 는 45 도 정도 로 앞 에 두 는 게 좋 습니다 → 다른 손 은 힘 을 줄 때 상체 가 움직이 는 것 을 방지 하 기 위해 배꼽 아래 바닥 에 놓 아 지탱 합니다 . 동작 을 5 초 정도 유지 한 후 힘 을 풉니다 . 횟수 는 3 ~ 5 회 정도 가 적당 합니다 . 효과 ： 허벅지 안쪽 근육 뿐 아니 라 바깥쪽 살 들 도 모을 수 있 으며 , 복부 에 도 효과 적 입니다 . 출처 : 웰빙 다이어트 공유 하 기 글 요소