운동 의 시작 은 이렇게 운동 이 라고 하 는 것 은 평생 건강 의 밑천 이 되 는 하나 의 습관 을 만들 어 가 는 과정 입니다 . 그러므로 절대 마음 에 조급증 을 가지 면 안 됩니다 . 처음 엔 운동 을 할 수 있 는 몸 을 만드 는 시간 을 약 3 개월 정도 로 잡 고 3 개월 후 에 30 분 정도 를 쉬 지 않 고 천천히 달릴 수 있 는 체력 을 만드 는 것 을 목표 로 삼 으시 면 무난 할 것 입니다 . 이것 을 위해서 몸 을 서서히 적응 시켜야 합니다 . 예 를 들 어 첫 주 는 15 분 동안 걷 기 만 을 하 고요 . 둘째 주 는 격일 로 하루 는 15 분 걷 기 그 다음 날 은 5 분 걷 기 1 분 천천히 달리 기 5 분 걷 기 1 분 달리 기 5 분 걷 기 또 그 다음 날 은 15 분 걷 기 이런 식 이 되 는 것 이 지요 그 다음 주 는 또 조금 달리 는 시간 을 늘려 볼 수 도 있 고요 . 이런 식 으로 야금야금 몸 을 만들 어 가 야 합니다 . 운동량 도 절대 일단 위 로 변경 시키 지 말 고 주 단위 로 변경 시키 되 , 몸 이 힘들 면 일 주일 후퇴 해야 합니다 . 기준 은 운동 하 면서 대화 가 무리없이 가능 한 정도 를 기준 으로 삼 으시 면 됩니다 . 또한 중요 한 것 이 운동 전후 스트레칭 입니다 . 전신 을 골고루 스트레칭 해야 하 므로 적어도 15 분 이상 은 투자 해야 합니다 . 운동전 의 스트레칭 은 본 운동 을 원활 하 게 해 주 고 부상 을 방지 하 는 역할 을 하 며 , 운동 후 의 스트레칭 은 근육 을 이완 시키 는 역할 을 합니다 . 근력 운동 을 약간 덧붙이 는 것 도 효과 적 일 수 있 습니다 . 이 경우 유산소 운동 후 근력 운동 을 하 고 나 서 스트레칭 을 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 근력 운동 의 경우 도 예 를 들 자면 하루 는 누워서 다리 올렸 다 내리 기 10 개 씩 2 셋 트 , 또 하루 는 앉 았 다 일어서 기 10 개 씩 2 셋 트 , 하루 는 벽 짚 고 팔굽혀 펴 기 10 개 씩 2 세트 , 이런 식 으로 조금 씩 만 해서 몸 을 익숙 하 게 한 다음 주 단위 로 한두 개 씩 횟수 를 늘려 가 되 절대 무리 해서 는 안 됩니다 . 그냥 근육 량 을 유지 만 한다는 생각 이 면 될 것 입니다 . 어쨋든 몸만들기 가 되 고 난 후 엔 본격 적 으로 운동 을 하 게 되 는데 , 유산소 운동 이 효과 를 보 기 위해서 는 30 분 이상 이 필요 합니다 . 보통 운동 시작 후 20 분 정도 까지 는 지방 이 연소 되 지 않 다가 20 분 이 지나 면 지방 이 연소 되 기 시작 합니다 . 그러 니 체지방 을 줄이 기 위해서 는 운동 시간 에 대한 고려 도 있 어야 겠지 요 . 어쨌든 몸만들기 가 되 고 나 면 그 다음 부터 는 힘 들 이 지 않 고 많 은 운동량 도 소화 해 낼 수 있 을 것 입니다 . 이때 부터 는 주위 의 다른 사람 들 과 어울려 하 는 종목 을 하루 이틀 정도 선택 함 으로써 지루 하 지 않 도록 하 는 것 도 좋 겠 고 , 아침 과 저녁 에 각각 30 분 이상 씩 저 강도 의 운동 을 하 는 것 도 좋 겠 습니다 . 몸 에 무리 가 없 다면 한 시간 정도 도 가능 하 겠 지요 . 운동 의 횟수 는 최소한 일 주일 에 3 일 이상 은 하 셔야 합니다 . 세 번 도 어렵 다면 두 번 이라도 꼭 해야 합니다 . 이것 은 운동 효과 때문 이 아니 라 이 마저 도 안 하 면 금방 운동 을 포기 하 기 쉽 게 되 기 때문 입니다 . 단 6 일 이상 은 하 지 마세요 . 반드시 휴식 일 이 있 어야 합니다 . 그리고 본격 적 으로 운동 에 들어가 게 되 면 어떻게 안 전하 게 할 것 인가 도 염두 에 둬야 지요 . 그래서 운동 의 강도 에 도 신경 써야 하 는데 , 다음 을 참 고 하 세요 스트레칭 과 준비 운동 이후 정식 으로 운동 시작 하 고 5 분후 10 초간 맥 박수 를 세 어서 곱하 기 6 을 합니다 . 이 수치 가 " 220 - 나이 " 의 65 - 80 % 안 에 들 면 적정 한 운동 강도 이 며 , 이 범위 를 넘어서 고 있 으면 운동 강도 를 낮추 어야 합니다 . 계산법 은 다음 과 같 습니다 . [ 220 - 나이 ] x ( 0 . 65 - 0 . 8 ) 운동 을 하 면서 주의 해야 하 는 것 은 우선 겨울철 아침 운동 입니다 . 추울 때 밖 에 나가 면 혈압 이 급상승 할 수 있 습니다 . 그러므로 실내 와 실외 의 온도 차 가 클 때 엔 가능 하 면 실내 운동 으로 대치 하 는 것 이 좋 겠 습니다 . 운동 습관 을 들이 기 위해서 는 또한 조력자 가 필요 합니다 . 가족 이나 이웃 들 이 운동 에 동참 한다면 서로 에게 많 은 도움 이 될 것 입니다 . 홀로 운동 하 는 사람 들 이 가장 힘들 어 하 는 거리 는 5 km 도 아니 고 10 km 도 아니 고 바로 운동 화 신 는 곳 에서부터 현관문 여 는 단 한 두 걸음 이 라고 합니다 . 그래서 누군가 함께 했 으면 좋 겠 다는 생각 을 가지 게 되 는 것 이 지요 . 코지 메드 의 클럽 활동 - 조깅 / 마라톤 클럽 에 가입 하 셔서 같 은 처지 의 사람 들 과 함께 이야기 도 나누 며 , 그때 그때 생길 많 은 궁금 점 들 도 함께 해결 해 가 시 면 어떠 실지 모르 겠 습니다 . 식사 에 대한 문제 는 … 우선 체중 을 줄이 는 목적 이 라면 당분간 하루 1800 kcal 를 섭취 하 시 면 됩니다 . 그리고 총 칼로리 에서 탄수화물 차지 비율 60 %, 단백질 비율 20 %, 지방 이 차지 하 는 비율 을 20 % 정도 로 잡 되 , 동물 성 지방 과 식물 성 지방 의 비율 이 50 이하 : 50 이상 정도 가 되 도록 맞추 면 됩니다 . 단당류 식품 도 줄여야 하 므로 , 사탕 , 설탕 , 꿀 등 을 피하 고 , 커피 를 마시 더라도 설탕 을 안 넣 는 습관 을 들이 는 것 이 좋 겠 습니다 . 운동 에 칼로리 조절 까지 하 면서 도 체중 이 줄지 않 는 경우 가 있 는데 , 이 는 영양 의 불 균형 에 원인 이 있 을 수 있 습니다 . 그러므로 평소 에 비타민 과 미네랄 의 급원 인 신선 한 채소 , 과일 을 충분히 잘 이용 하 시 기 바랍니다 . 다이어트 체크 포인트 1 . 소장 내 의 당류 들 을 가 수분 해 하 여 흡수 하 는 glycosidase 효소 작용 을 억제 하 여 섭취 한 음식물 증 당 의 흡수 를 최대한 억제 할 때 같 은 량 을 섭취 해도 흡수 되 는 칼로리 는 적 게 된다 2 . 신체 의 신진대사 율 을 높여 칼로리 소모 를 최대한 으로 높여야 한다 . 3 . 비 만 유전자 leptin ( 렙 틴 ) 발현 을 높이 고 ghrelin 발현 을 낮추 어 과다 한 음식 섭취 와 지방 축적 을 억제 해야 한다 . 4 . 위 에서 포만감 을 주 어 식욕 을 억제 하 고 과식 이 안 되 도록 해야 한다 . 5 . 위 의 소화액 분비 를 억제 할 때 도 식욕 이 억제 되 고 과식 을 하 지 않 게 된다 . 6 . 저녁 6 시 이후 의 식사 나 간식 은 금기 이 다 . 7 . 에너지 소비 에 있 어서 급격 한 운동 은 간 에 저장 된 글리코겐 을 에너지원 으로 사용 하 기 때문 에 체중 감량 에 도움 이 되 지 못한다 . 서서히 오래 하 는 운동 이 말초 세포 에 저장 된 지방질 을 에너지 원 으로 소비 하 게 한다 . 8 . 체중 을 줄일 때 지방질 만 줄이 고 신체 대사 에 필요 한 단백질 을 충분히 섭취 해 주 어야 한다 . 뇌세포 와 신경 세포 및 적혈구 는 당질 만 을 에너지원 으로 사용 하 므로 적당 한 당질 섭취 도 중요 하 다 . 9 . 급격 한 감량 은 다른 신체 부작용 을 일으킬 수 있 으므로 1 개월 에 2 - 3 kg 씩 적절히 감량 해야 한다 . 10 . 에너지 섭취 를 줄이 는 것 도 중요 하 지만 잘못 된 생활 습관 도 고쳐야 한다 . 예 를 들 어 저녁 에 각종 회식 을 통해서 음식 섭취 를 많이 한다거나 야식 을 먹 는 습관 , 아침 을 굶 는 습관 등 이 이 에 속한다 . 이용 되 는 천연물 들 지방 세포 분화 제 어 인자 : 전구 세포 가 성숙 세포 가 되 기 위해서 는 지방산 이 필요 하 다 . 어린 시절 지방 질 및 당 을 많이 먹 게 될 경우 체질 적 으로 지방 세포 가 늘어나 며 , 이것 을 막 는데 V - A , V - D 가 필요 하 다 ( 녹즙 + 표고 , 영지 , 느타리 ) - 지방 세포 를 적 게 해줌 교감 신경 에 의한 지방분 해 : 신경 많이 쓰 는 경우 에너지 가 많이 쓰임 . Leptin 유전자 에 대한 대처 . Ghrelin 성장 호르몬 분비 와 섭식 항 진경 로 차단 : leptin 과 ghrelin 의 균형 이 중요 . a - glucosidase 억제 : 먹 은 당 의 흡수 를 막 음 - 상엽 ( 또한 쿼 세 틴 이 염분 빼내 서 혈압 도 떨어짐 ) 위 에 만복감 느끼 도록 하 기 : 당과 지방 이 없 는 해조류 를 식사 30 분 전 에 이용 식사 패턴 : 아침 은 많이 저녁 은 적 게 먹 기 , 싱겁 게 먹 기 , 상엽 차 와 해조분 말 섭취 하 기 . 술 , 당 , 지방 은 적 게 먹 고 단백질 , 비타민 , 유기산 많이 먹 기 - 효모 . 금주 ( 술 의 칼로리 때문 ) : 칡꽃 ( 갈화 ) - 술 을 싫 어 지 게 하 는 성분 있 음 . 당 대사 촉진 : 유기산 - 신 과일 운동 은 서서히 오래 : 급격 한 운동 은 백색 지방 엔 영향 못 주 고 간 의 글리코겐 이용 - 간 만 나빠짐 . 식이 요법 1 . 1 - deoxyjirimycinalpha - glucosidase 활성 을 억제 하 여 탄수화물 이 단당 으로 분해 되 는 것 을 억제 하 기 때문 에 당 의 흡수 가 감소 하 여 혈당 상승 및 비만 을 억제 한다 . 2 . 섬유 ( fiber ) 알긴산 리그닌 퓨 코이 딘 위 배출 시간 의 지연 으로 위 팽만감 을 증가 시키 고 영양소 의 흡수 를 지연 시키 며 포만감 을 주 어 음식 섭 취량 을 적 게 한다 . 지방 을 흡착 하 여 배설 하 므로 내장 에 지방 축적 을 억제 한다 . 3 . tea saponin hesperidin 지방 분해 효소 인 lipase 를 억제 하 여 지방 흡수 를 억제 시키 고 간 에서 cholesterol 합성 효소 활성 을 억제 하 여 혈중 cholesterol 치 를 저하 시키 고 체지방 을 감소 시킨다 . 4 . 차 caffeine tannin 베타 아드레날린 계 를 통한 교감 신경 계 를 활성 화 시켜 세포내 2 차 신호 전달 물질 인 c - AMP 를 상승 시켜 에너지 대사 를 촉진 시키 고 신체 활동 을 늘려 체지방 을 감소 시킨다 . Polyphenol 과 catechin 도 지질 농도 를 저하 시키 고 중성지 질 의 생 성 을 억제 한다 . 갈색 지방 세포 에서 열 생산 증가 및 산소 소비량 증가 를 통하 여 에너지 소비 항진 을 통해서 비만 을 억제 한다 . 5 . leptin 유전자 mRNA 발현 상승 렙 틴 ( leptin ) 유전자 는 지방 조직 에서 분비 되 어 중추 신경 계 에 직접 작용 하 는 세포 운 포식 인자 렙 틴 을 코드 하 고 강력 한 섭식 억제 작용 과 교감 신경 활동 항진 작용 에 의해 체중 증가 나 비 만 을 억제 한다 . 렙 틴 유전자 mRNA 발현 을 높일 때 에너지 소비 항진 작용 을 통해서 비만 이 억제 된다 . 6 . 다시마 요드 - 갑상선 호르몬 합성 분비 과정 갑상선 호르몬 분비 를 촉진 하 여 기초 대사 및 체온 상승 을 통한 에너지 소비량 이 증가 되 고 따라서 비만 이 억제 된다 . 뇌세포 활동 을 증가 시켜 당질 소비 를 촉진 하 기 도 한다 . 염분 과 수분 배설 을 통한 이뇨 작용 으로 혈압 을 내려 주 고 동맥 경화 를 방지 한다 . 갑상선 호르몬 이 부족 하 면 에너지 부족 으로 기력 이 쇠퇴 하 고 쉽 게 피로 해 지 므로 자연 활동 량 이 줄어들 어 에너지 소비량 이 감소 된다 . 7 . 비만 에서 오 는 인슐린 저항성 개선 flavonoid apigenin 등 이 지방 세포 에서 분비 하 는 TNF - α 분비 를 억제 하 여 peroxisome proliferator - activated receptor ( PPAR ) 를 활성 화 할 때 말초 세포 에 인슐린 저항성 을 개선 하 여 혈당 강하 효과 가 있 다 공유 하 기 글 요소