올바른 워킹 법 효과 2 배 ! 이제 ‘ 걷 기 ’ 는 단순 한 운동 을 넘 어 다양 한 동호회 들 을 통해 하나 의 문화 로 확산 되 고 있 다 . ‘ 만병통치약 ’ 으로 불릴 정도 로 걷 기 의 효과 가 입증 되 고 있 기 때문 . 그러나 제대로 알 지 못한 채 무작정 걸으면 오히려 ‘ 독 ’ 이 될 수 있 다 . ■ 올바른 걷기 자세 먼저 등 을 쭉 펴 고 , 턱 을 가볍 게 당기 며 , 배 를 안 으로 당긴다 . 아랫배 를 앞 으로 쑥 내민 자세 로 는 아무리 많이 걸어도 복근 을 자극 하 지 못하 기 때문 에 볼록 나온 복부 에 효과 가 없 다 . 또 한 등 을 구부정 하 게 한 자세 는 바스트 라인 을 망가지 게 한다 . 등 을 곧 게 편 자세 로 서 서 아랫배 를 힘껏 안 으로 집어넣 고 걷 는다 . 아랫배 를 신경 써서 안 으로 쑥 집어넣 으면 등 은 자연 스럽 게 펴지 는데 , 바로 선 자세 로 걸으면 엉덩이 부분 의 근육 에 도 많 은 자극 이 가해져 힙 라인 이 아름다워진다 . 시선 은 10 ~ 15 cm 앞 을 향할 것 팔 은 등 을 펼 때 어깨 가 위 로 올라간 상태 에서 옆 에 붙이 는 느낌 으로 자연 스럽 게 내린다 . 팔꿈치 도 자연 스러운 상태 로 두 고 , 손 은 달걀 하나 를 가볍 게 쥔 느낌 으로 주먹 을 쥔다 . 보폭 은 80 ~ 90 cm 로 일상 적 인 걸음 보다 약간 넓 게 한다 발 은 뒤꿈치 부터 땅 에 댄 뒤 발끝 으로 차 듯이 앞 으로 내민 다 . 팔꿈치 는 90 도 정도 로 굽혀 뒤 로 바싹 당긴다는 느낌 으로 흔드 는 것 이 효과 적 이 다 . 속도 도 중요 하 다 속보 는 보통 1 시간 에 약 6 km 를 걷 는 것 으로 숨 이 약간 차 고 땀 이 날 정도 의 걸음걸이 . 어느 정도 속도 를 내 어 걸어야 체지방 을 효율 적 으로 연소 할 수 있 는데 1 분당 100 m 를 걷 는 것 을 목표 로 한다 . 보통 걸음 으로 1 분당 60 ~ 70 m 정도 를 걸 을 수 있 으므로 평소 걸음 보다 는 빠르 게 걷 는 것 이 효과 적 . 이 정도 면 꽤 빠른 속도 이 기 때문 에 초보 단계 에서 는 1 분당 80 m 부터 시작 해 익숙 해 지 면 점차 속도 를 낸다 . 15 ~ 20 분 정도 걸으면 땀 이 나 면서 지방 도 연소 되 기 시작 처음 엔 하루 15 ~ 20 분 정도 걷 기 시작 해 익숙 해질 때 마다 5 ~ 10 분 씩 시간 을 늘려 나간다 . 주 3 ~ 4 회 정도 운동 하 는 것 이 보통 이 지만 시간 과 체력 이 허락 된다면 매일 걷 는 것 이 좋 다 . 단 , 매일 걷 는다면 30 분 이상 걷 되 60 분 을 넘기 지 않 는 게 좋 다 . 그 이상 걸으면 허리 나 무릎 , 발 등 의 관절 에 무리 가 가 기 때문 . ■ 효과 높이 는 걷 기 요령 체중 에 무게 를 실 을 것 ! 체력 에 자신 이 있 는 사람 은 자신 의 체중 에 무게 를 더 실어 소비 칼로리 를 증가 시킨다 . 2 kg 정도 의 무게 를 실 어 걸으면 한 걸음 당 약 0 . 5 kcal 가 더 소비 되 는데 , 배낭 에 생수병 을 넣 어 메 고 걸어도 좋 고 , 양손 에 아령 을 쥐 고 걸어도 효과 적 이 다 . 체지방 을 더 많이 태우 고 싶 다면 아침 걷 기 를 ~ 아침 에 걷 기 를 하 면 체지방 이 연소 되 기 쉬운 상태 가 지속 된다는 장점 이 있 다 . 특히 낮 의 활동 량 이 그다지 많 지 않 다면 아침 에 걷 기 운동 을 하 는 것 이 이상 적 이 다 . 아침 에 걷 기 운동 을 꾸준히 하 면 기초 대사 율 이 높 은 체질 로 점차 바뀌 게 된다 . 부담 스러운 저녁 식사 , 밤 걷 기 운동 과 병행 하 라 ! 저녁 식사 시간 이 늦 으면 다이어트 를 하 는 사람 에게 는 큰 부담 이 아닐 수 없 다 . 이런 경우 에 는 밤 운동 으로 걷 기 를 한다 . 섭취 한 칼로리 가 효율 적 으로 연소 되 어 쓸데없이 체내 에 지방 이 축적 되 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 보통 저녁 식사 를 하 고 30 분 뒤 에 걷 는다 .