​ 다이어터 를 위한 다이어트식 량 추천 리스트 ! ( 소니 맘 대루 추천 ) ​ 다이어트 를 할 때 칼로리 보다 탄단 지 밸런스 를 잘 맞춰 먹 는 게 중요 해요 ​ 제 가 다노 언니 , 이지수 님 의 ' 습관성 형 ' 에서 찾 은 가장 이상 적 인 한 끼 의 영양소 비율 은 아래 와 같 아요 . ​ 단백질 20 % 신선 한 야채 40 %( 과일 10 %) 탄수화물 30 % 지질 10 % ​​ 탄수화물 1 . 현미밥 잡곡밥 귀리밥 등 잡곡밥 210 g 280 kcal 흰쌀밥 210 g 310 kcal 흰쌀밥 대신 정제 되 지 않 은 곡물 잡곡 밥 먹 기 ! ​​ 2 . 뮤 즐 리 귀리 비올라 뮤 즐 리 기준 30 g 105 kcal 아침 에 간단 하 게 우유 또는 두유 와 먹 기 좋 은 뮤 즐 리 ​​ 3 . 통밀 파스타 100 g 135 kcal 정제 밀가루 로 만든 파스타 면 대신 통밀 을 사용 해서 만든 통밀 파스타 가 있 어요 ! ​​ 4 . 고구마 삶 은 고구마 기준 100 g 90 kcal ​​ 5 . 단호박 단호박 100 g 66 kcal 다이어터 사이 에서 고구마 만큼 인기 있 는 단호박 ! ​​ 단호박 에 그슬 럿 단호박 샐러드 구운 단호박 단호박 빵 단호박 스프 등등 단호박 도 활용 도 가 너무 높 은 재료 에 요 ​ 부드럽 고 달달 한 고구마 와 는 또 다른 달달 함 이 죠 ​ 저 는 TMI 지만 다른 식이 섬유 야채 들 보다 단호박 이 변비 에 더 효과 가 좋 다는 ㅎㅎ ) ) ​​ 6 . 감자 삶 은 감자 100 g 69 kcal 감자 는 정말 활용 도 가 높 죠 ? ! 포슬포슬 한 삶 은 감자 부터 감자 샐러드 웻 지감 자감 자 그라 탕 등등 ​ 올리브 살짝 뿌려 에프 로 구운 웨지 감자 는 세속 감자튀김 이 랍니당 ㅎㅎ ​ 7 . 야채 ​ 토마토 브로콜리 당근 양파 양상추 양배추 깻잎 오이 등 예전 에 는 고기 먹 을 때 만 상추 깻잎 을 먹 곤 했었 는데 평소 에 밥 을 먹 을 때 도 쌈 채소 랑 밥 이랑 같이 먹 으면 좋 더라구요 ! 저 는 야채 중 에 버섯 을 정말 좋 아 해요 ! 고기 같 은 식감 도 있 고 칼로리 는 낮 고 영양 도 많 아서요 ㅎ ​​ 8 . 과일 ​ 바나나 사과 키위 아보카도 블루베리 수박 복숭아 등 저 는 종종 마트 에서 블루베리 체리 망고 베리 류 등 냉동 과 일사 서 요 거트 와 샐러드 로 먹 고 있 어요 ​ 생과일 은 빠르 게 먹 어야 하 는데 냉동 과일 은 그 맛 을 덜 하 지만 오래 두 고 먹 을 수 있 어서 좋 아요 ​ 단백질 1 . 달걀 ​ 완전식품 이 라 불리 는 달걀 ! 일반 적 으로 달걀 1 개 당 75 kcal 약 6 g 의 단백질 이 있 어요 그러나 달걀 에 는 콜레스테롤 도 있 기 때문 에 하루 2 개 까지 만 먹 는 게 좋 다고 합니다 # 달걀 단백질 함량 # 달걀 단백질 구운 계란 을 사 두 면 샐러드 나 샌드위치 만들 때 편해요 ㅎ ​​ 2 . 닭 가슴살 100 g 109 kcal 단백질 23 g 지방 이 적 어서 퍽퍽 하 다고 느낄 수 도 있 지만 요새 는 너무 잘 나와서 퍽퍽 하 지 않 아요 ! 닭 가슴살 자체 로 삶 아서 먹 으면 가장 건강 하 지만 ( 이상 적 이 지만 ㅎ ) 귀찮 고 일일히 맨날 삶 을 수 없 으니까 1 회 분량 으로 소분 된 냉동 닭 가슴살 을 사 두 는 편 이 에요 . 닭 가슴살 스테이크 나 소세지 , 만두 등 으로 다양 한 가공 식품 으로 도 제품 화 가 많이 되 어 있 죠 ? ! ​ 3 . 두부 부드럽 고 고소 한 두부 ! 두부 샐러드 , 두 부스 콘 , 두 부전 , 두부 샌드위치 등 다양 하 게 활용 가능 하 죠 ​ 두부 는 100 g 에 약 8 . 5 g 단백질 이 있 어요 . 두부 한모 가 300 g 정도 이 니 두부 1 / 3 모 를 섭취 시 8 . 5 g 의 단백질 을 얻 을 수 있 어요 ~ # 두부 단백질 ​ 4 . 콩 류 ( 병아리 콩 렌 틸 콩 검은콩 등 ) ​ 콩 은 진짜 좋 은 식물 성 단백질 이 죠 고소 한 맛 과 다양 한 식감 이 있 어요 ~ 샐러드 위 에 토핑 으로 팬 에 볶 거나 에어 프라이어 에 구워서 과자 처럼 간식 으로 콩알 이 부담 스럽 다면 콩가루 로 ~ ​ 병아리 콩 한줌 20 g 30 kcal ​​​ 5 . 두유 단백질 과 식이 섬유 가 풍부 한 두유 1 팩 소 포장 으로 아침 에 간단 하 게 먹 을 수 있 고 기본 검은콩 식이 섬유 호두 등 다양 한 맛 이 있 어서 질리 지 않 고 먹 을 수 있 죠 ~ ​ 보통 1 팩 ( 190 ml ) 120 kcal 5 ~ 6 g 의 단백질 이 들 어 있 네요 # 두 유단백질 함량 # 두 유단백질 ​​ 7 . 해산물 ( 새우 오징어 홍합 조개 ) 칵테일 새우 100 g 100 kcal 단백질 12 g ​​ 닭 가슴살 이 질렸 을 때 새로운 단백질 공급원 으로 좋 은 해산물 다만 나트륨 주의 ! ​ 8 . 생선 ( 참치 고등어 등 ) 참치 100 g 210 kcal 단백질 19 g ​ 사실 생선 은 구워 먹 기 불편 해서 저 는 참치 통조림 을 종종 이용 해요 ㅎㅎㅎ 기름기 를 쫙 빼 서 참치 김밥 , 참치 샌드위치 , 참치 샐러드 등 참치 도 활용 도 가 높 은 거 같 아요 ~ ​​ 지질 1 . 견과 류 여러 견과 류 가 한 봉지 로 하루 먹 을 만큼 포장 되 어서 나오 는 거 있 죠 ? ! 간식 으로 샐러드 토핑 으로 도 좋 고 특히 건강 한 베이 킹 할 때 , 정말 활용 도 가 높 아서 좋 아요 : ) ​ 큰 마트 나 소셜 커머스 에서 세일 할 때 저렴 하 면서 제 가 좋 아 하 는 호두 나 아몬드 비율 이 높 은 걸로 저 는 구매 해 놓 는 편 이 에요 ! ​ 1 회 분량 으로 소분 해 두 면 외출 할 때 하나 씩 챙기 기 좋 더라구요 ~ ​​ 2 . 올리브 오 일 올리브 오일 은 식용유 대신 야채 를 볶 을 때 알리 올리 오 파스타 를 만들 때 도 드레싱 을 만들 때 도 많이 사용 하 게 되 더라구요 올리브 오일 은 활용 도 가 좋 아요 ! ​ 다른 오일 에 비해서 비싸 지만 백화점 식료품 점 에 가 면 은근 저렴 히 들 이 많 아요 ! ​ 올리브유 처럼 건강 한 유지 로 코코넛 오일 도 있 어요 ! ​ 3 . 치즈 ​​ 우유 와 젖산균 의 발효 로 만들 어 지 는 치즈 는 고영 양 고 칼슘 이 라고 하 죠 ? !​ 피자 치즈 라 ( 모 짜 렐라 치즈 ) , 체다 치즈 , 크림치즈 , 리코타 치즈 등 치즈 종류 도 다양 해요 저 는 샌드위치 에 넣 거나 요리 에 모 짜 렐라 피자 를 토핑 해 먹 는 걸 좋 아 해요 꽤 나트륨 이 들어가 서 저 염 치즈 를 먹 거나 1 회 분량 을 지키 는 게 좋 겠 어요 ! ​ 모 짜 렐라 치즈 50 g 125 kcal 슬라이스 체다 치즈 1 장 20 g 60 kcal ​​ ​ 자기 절제 = 자기 사랑 ​ 긴 글 읽 어 주 셔서 감사 합니다 🤗 ​​# 다이어트 # 다이어터 # 다이어트 영양소 # 습관성 형 # 식습관 성 형 # 입맛 성 형 # 다이어트 식량 추천 # 다이어트 식품 # 다이어트 준비 # 건강 하 게 먹 기 ​​