체중 을 줄이 건 늘리 건 또는 좋 은 체형 을 가지 려면 체지방 의 감소 외 에 더 중요 시 여겨야 할 것 이 제 지방 의 증가 나 유지 이 다 . 제 지방 은 지방 을 제외 한 성분 으로 근육 과 뼈 등 이 포함 되 는데 , 이 중 에서 노력 해서 유의 하 게 증가 시킬 수 있 는 것 은 근육 의 양 이 다 . 이 근육 을 증가 시키 기 위해서 는 프로그램 화 된 중량 운동 과 단백질 섭취 가 필수 이 다 . 이번 글 에서 는 어느 정도 의 단백질 을 섭취 해야 하 는지 에 대해 다룰 것 이 다 . 그러면 예 를 들 어 , 영철 은 대학교 1 학년 으로 한 달 후 에 있 을 미팅 을 대비 해 몸 에 근육 을 늘리 고 싶 어 한다 . 키 는 178 cm , 체중 은 80 kg 이 다 . 그 는 일 주일 에 500 g 의 근육 량 을 늘리 고 싶 어 한다 . 헬스 와 다이어트 홈페이지 를 참조 해 중량 운동 도 같이 시작 한다 ( 운동 프로그램 은 문제 없 는 걸로 봐야 겠 네요 ? ^^) 먼저 근육 의 구성 성분 을 알 아야 한다 . 근육 은 70 % 가 수분 이 고 , 7 % 가 지질 , 22 % 만 이 순수 한 단백질 이 다 . 일 주일 에 500 g 의 증가 이 니 하루 에 약 70 g 의 단백질 이 필요 한데 , 그 중 22 % 로 만 이 필요 하 다 . 따라서 하루 에 단백질 을 추가 적 으로 15 g 만 더 섭취 하 면 이론 적 으로 일 주일 에 500 g 의 근육 량 을 증가 시킬 수 있 다 . 일반 적 인 단백질 섭 취량 ( 원래 의 체중 을 유지 하 는 ) 은 체중 1 kg 당 0 . 8 g 이 다 . 영철 은 아마 64 g 의 단백질 을 평소 에 섭취 했 을 것 이 다 . 그러 니 앞 으로 15 + 64 = 약 80 g 을 매일 섭취 하 면 일 주일 에 500 g 의 근육 량 을 늘릴 수 있 는 것 이 다 . ( 우유 두 , 세잔 , 또는 생선 한 토막 , 계란 한 개 만 이전 에 섭취 했 던 것 에 추가 적 으로 드 시 면 되 는 것 입니다 . 그렇게 많 은 양 이 필요 없 지요 ? ) 그러면 일반인 의 경우 는 위 와 같 고 , 전문 적 으로 운동 을 하 는 경우 는 단백질 섭취 가 좀 더 필요 하 다 . 선수 들 의 경우 체중 당 단백질 의 섭취 가 1 . 2 g 에서 1 . 8 g 으로 다양 하 다 . 이 범위 에서 지구력 운동 선수 의 경우 는 1 . 2 g ~ 1 . 4 g , 근육 의 힘 을 요구 하 는 선수 의 경우 는 1 . 4 g ~ 1 . 8 g 의 체중 당 단백질 섭취 가 필요 하 다 . 헬스 와 다이어트 에서 퍼 왔 습니다 ~ 공유 하 기 글 요소