2016 년 현재 우리 나라 65 세 이상 인구 는 전체 인구 의 10 % 를 넘어섰 다 . 65 세 이상 인구 가 7 % 를 넘어선 지난 2000 년 이미 고령 화 사회 로 진입 했 다 . 2018 년 에 는 14 . 3 % 로 고령 사회 로 들어선다 . 이어 2026 년 에 는 20 . 8 % 로 초 고령 사회 로 진입 할 예정 이 다 . 이른바 너 도 나 도 노인 이 고 본격 100 세 시대 의 도래 다 . 100 세 시대 엔 어떻게 건강 을 유지 해야 할까 ? 단연 자연 속 에서 의 걷 기 와 등산 이 다 . 걷 기 와 등산 이 노년 에 어떤 도움 을 주 는지 한 번 살펴보 자 . 100 세 시대 엔 ‘ 9988234 ’ 가 필 수다 . 99 세 까지 건강 ( 팔 팔 ) 하 게 살 다가 이 삼 일 아프 다가 죽 는다는 얘기 를 숫자 로 표시 한 것 이 다 . 이미 몇 년 전 나온 표현 이 다 . 이 는 100 세 시대 가 벌써 몇 년 전 에 나왔 다는 말 과 상통 한다 . 그러면 어떻게 100 세 까지 건강 하 게 살 것 인가 가 문제 다 . 이 문제 는 이미 개인 의 문제 를 넘 어 사회 문제 로 까지 확산 된 상태 다 . 노인 이 되 면 신체 상 으로 여러 가지 변화 를 겪 게 된다 . 관절 상 의 문제 , 평형 감각 의 저하 , 체력 저하 , 심혈 관 질환 , 심폐 기능 하락 , 근력 감소 등 신체 의 모든 면 에서 기능 이 떨어진다 . 마음 은 청춘 이 지만 실제 체력 은 옛날 같 지 않 다 . 이 같 은 사실 을 절감 하 고 인정 할 수 밖에 없 다 . 신체 기능 의 저하 현상 을 구체 적 으로 한 번 살펴보 자 . 60 세 가 되 면 20 , 30 대 에 비해 평형 감각 은 약 30 % 밖에 안 된다 . 70 % 가 감소 한다는 얘기 다 . 평형 감각 의 감소 는 유연 성 과 민첩 성 을 현저히 떨어뜨린다 . 긴급 상황 이나 위기 상황 을 대처 하 는 능력 이 떨어져 사고 발생 이 더욱 높 아 질 수 있 다 . 평형 감각 의 감소 와 함께 근력 은 50 % 정도 저하 된다 . 젊 었 을 때 의 힘 만 믿 고 덤비 다간 어디 가 부러지 거나 골절 이 생기 기 십상 이 다 . 조심 조심 다니 거나 천천히 일 을 처리 해야 한다 . 심박수 도 개인차 가 있 긴 하 지만 최대 50 % 까지 떨어진다 . 무리 하 면 바로 신체 에 이상 이 생긴다 . 이 를 해결 하 기 위해서 는 평소 외발 로 오래 서 있 기 나 눈감 고 서 있 기 , 일직선 을 따라 걷 기 , 평형대 에서 걷 기 등 평형 감각 에 대한 훈련 이 필요 하 다 . 안경 도 다 초점 렌즈 는 초점 이 잘 맞 지 않 고 어지러운 경우 가 발생 하 기 때문 에 등산 시 에 는 착용 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 걷 기 는 심폐 기능 향상 · 근력 강화 · 기억력 회복 도와 나이 들 어 가장 중요 한 것 은 평소 에 꾸준 한 운동량 과 근력 을 유지 해서 노년기 에 도 청 · 장년기 못지않 은 체력 을 유지 하 는 게 우선 이 다 . 그러면 당연히 무슨 운동 을 해야 할지 고민 에 빠진다 . 걷 기 는 가장 적 은 비용 으로 최고 의 효과 를 거둘 수 있 는 운동 이 다 . 반면 걷 기 를 소홀히 하 면 인체 의 기능 이 떨어져 각종 질병 에 걸릴 가능 성 이 높 다고 최근 의학 계 는 연구 결과 를 잇달 아 발표 하 고 있 다 . 일반 적 으로 걷 기 의 의학 적 효과 는 심폐 기능 향상 , 혈액 순환 촉진 , 심장 질환 예방 , 체지방 감소 로 인한 비 만 개선 , 당뇨 · 고 혈압 · 고지혈증 등 성인병 예방 , 골다공증 예방 , 우울증 치료 , 스트레스 해소 , 기억력 회복 , 면역력 증가 등 에 도움 이 되 는 것 으로 알려져 있 다 . 한마디 로 ‘ 걷 기 는 만병통치 ’ 다 . 걷 기 를 꾸준히 하 면 신체 에 상당 할 정도 로 긍정 효과 를 가져온다 . 1 주일 에 20 시간 씩 걷 는 사람 은 발 을 자극 해서 혈액 순환 을 원활 하 게 도와 주 며 , 뇌졸중 발생 가능 성 을 40 % 가량 낮춰 준다 . 혈압 과 콜레스테롤 수치 도 낮춰 심장 마비 에 걸릴 위험 성 도 50 % 가까이 떨어졌 다 . 심혈 관 질환 예방 및 증진 에 도 상당 한 도움 을 준다 . 스트레스 를 해소 시켜 기분 전환 에 도움 이 되 며 나아가 우울증 을 해소 시킨다 . 20 주 동안 주 3 회 이상 꾸준히 걷 기 운동 을 한 결과 체중 은 1 . 5 %, 체지방 률 은 13 . 4 % 감소 했 다 . 체지방 감소 는 암 을 유발 하 는 호르몬 을 억제 하 기 때문 에 각종 암 을 예방 하 는 데 도움 이 된다 . 하루 30 분 걷 기 운동 은 당뇨병 을 예방 할 뿐 만 아니 라 약물 처방 보다 거의 2 배 의 효과 가 있 는 것 으로 알려져 있 다 . 무릎 주변 의 근육 을 강화 시켜 관절염 증상 완화 에 도움 이 된다 . 근육 과 뼈 를 강화 시켜 골다공증 에 걸릴 위험 성 이 30 % 이상 낮 아 진다 . NK 세포 를 활성 화 시켜 면역력 도 강화 한다 . 정말 걷 기 를 통해 만병통치 의 위력 을 실감 할 수 있 다 . 미국 보건부 ( USDHHS : U . S Department of Health and Human Service ) 에서 2008 년 연구 한 결과 에 따르 면 1 주일 에 5 회 이상 걷 기 운동 으로 관상동맥 질환 · 고 혈압 · 뇌졸중 · 대사 증후군 · 제 2 형 당뇨병 · 유방암 · 결장암 · 우울증 · 낙상 등 을 줄이 는 효과 를 과학 적 으로 밝혔 다고 발표 했 다 . 또 심폐 및 근육 건강 증진 · 건강 한 체질량 과 체성 분 · 골 건강 향상 · 기능 적 건강 증진 · 인지 기능 증대 등 에 강력 한 영향 을 미치 는 것 으로 확인 했 다 . 영국 옥스퍼드 대학 병원 에서 도 비슷 한 결과 를 발표 했 다 . 심혈 관 질환 , 당뇨병 , 만성 폐질환 과 일부 암 등 4 대 질환 으로 인한 전 세계 사망 률 이 50 % 이상 에 이르 며 , 이 에 영향 을 미치 는 3 대 주요 위험 인 자 는 흡연 , 영양 부족 과 신체 활동 부족 이 라고 발표 했 다 . 전 세계인 들 이 심각 한 운동 부족 으로 각종 질환 을 겪 고 있 다는 얘기 다 . 유방암 의 10 %, 결장암 의 10 %, 제 Ⅱ 형 당뇨병 7 % 와 심혈 관 질환 6 % 가 신체 활동 부족 이 원인 이 었 다 . 전 세계 사람 들 이 운동 을 제대로 했 다면 전 세계 사망자 5 , 700 만 명 중 에 530 만 명 의 사망 을 줄일 수 있 었 을 것 이 라고 전망 했 다 . 즉 운동 으로 전 세계 사망자 의 약 9 % 를 막 을 수 있 었 다고 확신 했 다 . 나아가 운동 을 지속 적 으로 하 면 기대 수명 도 높일 수 있 다고 주장 했 다 . 지자체 마다 좋 은 걷 는 길 을 만들 어 누구 나 마음 만 먹 으면 쉽 게 걸 을 수 있 다 . 걷 기 가 치매 예방 에 탁월 … ‘ 333 ’ 수칙 권해 이 기관 들 은 공통 적 으로 노인 들 에게 치명 적 인 치매 에 가장 효과 적 인 예방 운동 으로 걷 기 를 권장 하 고 있 다 . 치매 는 정상 적 인 생활 을 하 던 사람 의 인지 기능 이 이전 보다 급격히 저하 되 는 상태 를 말 한다 . 중앙 치매센터 에 따르 면 우리 나라 치매 환자 수 는 66 만 명 가량 으로 추산 한다 . 현재 우리 나라 노인 인구수 로 환산 하 면 , 65 세 이상 인구 의 열 명 중 한 명 이 치매 를 앓 는 셈 이 다 . 고령화 사회 진입 에 따라 치매 환자 수도 2025 년 에 는 100 만 명 , 2043 년 엔 200 만 명 로 증가 할 것 이 라고 전망 한다 . 또 치매 전 단계 인 ‘ 경도 인지 장애 ’ 를 호소 하 며 병원 을 찾 는 환자 가 2010 년 2 만 4 , 000 명 에서 2014 년 10 만 5 , 000 명 으로 급증 했 다는 국민 건강보험공단 조사 결과 도 있 다 . 문제 는 치매 환자 1 명 을 돌보 기 위해 가족 들 은 하루 6 시간 이상 , 연간 2 , 000 만 원 가량 을 부담 해야 한다는 것 이 다 . 이 에 따라 걷 기 가 치매 예방 에 탁월 한 효과 를 발휘 한다는 연구 결과 는 치매 환자 가 있 는 가족 이나 환자 당사자 에게 희소식 이 아닐 수 없 다 . 걷 기 는 몸 전체 의 근육 과 뇌 근육 을 많이 사용 하 기 때문 에 인지 기능 이 향상 되 며 , 뇌 가 발달 한다 . 에너지 소모량 이 많 을수록 뇌 의 전두엽 과 측두엽 , 그리고 기억 중추 인 해마 가 들 어 있 는 두정엽 의 용적 이 커지 는 것 으로 나타났 다 . 이 는 치매 와 직간접 관련 된 뇌 의 세부 기관 들 이 다 . 따라서 운동량 이 떨어지 는 노인 들 에게 큰 무리 없이 에너지 를 소모 하 며 , 근육 을 사용 할 수 있 는 걷 기 가 가장 적당 한 치매 예방 이 라고 전문가 들 은 권장 한다 . 보건복지부 국가 치매 관리 위원회 는 치매 예방 을 위해 국민 이 일상 생활 에서 쉽 게 실천 할 수 있 는 치매 예방 수칙 ‘ 333 ’ 을 발표 했 다 . ‘ 333 ’ 은 3 권 , 3 금 , 3 행 을 말 한다 . 처음 3 가지 권 하 는 항목 에 해당 하 는 3 권 은 일 주일 에 3 번 이상 걷 기 , 생선 과 채소 를 골고루 먹 기 , 부지런히 읽 고 쓰 기 다 . 두 번 째 3 금 은 술 은 되 도록 절주 하 고 , 담배 는 피우 지 않 는 금연 , 머리 는 다치 지 않 도록 조심 하 는 뇌손상 예방 이 이 에 해당 한다 . 마지막 3 행 은 정기 적 인 건강 검진 받 기 , 가족 및 친구 들 과 자주 소통 하 기 , 매년 치매 조기 검진 받 기 를 실천 하 라는 의미 다 . 현재 한국 은 2026 년 에 65 세 이상 인구 가 전체 의 20 % 를 넘 는 초 고령 화 사회 로 접 어 든다는 전망 이 다 . 스포츠 복지 시스템 이 구축 되 지 않 은 상태 에서 초 고령 화 사회 로 가 는 것 은 재앙 이 라고 전문가 들 은 경고 한다 . 고령화 사회 의 가장 큰 문제 는 의료비 다 . 2020 년 에 는 의료비 가 국내 총생산 ( GDP ) 의 10 % 에 육박 하 는 90 조 원 에 달하 며 , 이 가운데 노인 의료비 가 절반 에 가까운 41 조 원 에 이를 것 이 라는 전망 이 다 . 치료 가 아닌 예방 으로 시급히 전환 해야 한다고 전문가 들 은 강조 한다 . 이대로 방치 한다면 노인 의료비 로 국가 재정 이 파탄 날 수 도 있 다고 경고 한다 . 다행히 생활 체육 과 등산 인구 가 꾸준히 늘 고 있 는 점 은 노인 질환 과 치매 예방 에 매우 긍정 적 이 다 . 주 1 회 이상 규칙 적 인 체육 활동 에 참여 하 는 비율 은 1989 년 38 . 9 % 에서 2015 년 56 % 가 됐 다 . 1989 년 27 . 1 % 였 던 주 2 회 이상 참여 비율 은 지난해 45 . 3 % 로 증가 했 다 . 하 지만 주 1 회 이상 참여 비율 이 70 % 를 넘 는 핀란드 나 스웨덴 에 비해서 는 아직 만족 할 만 한 참여 율 은 아니 다 . 걷 기 뿐 만 아니 라 더욱 적극 적 인 신체 활동 에 해당 하 는 등산 인구 가 더욱 늘 고 있 는 점 도 노인 질환 예방 에 다행 스런 현상 이 다 . 하버드대학 에드워드 윌슨 ( Edward O . Wilson ) 교수 는 ‘ 생명 애 ( Biophilia ) 가설 ’ 로 유명 하 다 . 그 는 “ 인간 은 살 아 있 는 다른 생명체 에 대해 본능 적 으로 정서 적 애착 을 느끼 며 , 살 아 있 는 존재 들 은 다른 살 아 있 는 존재 들 에 가까이 가 려고 열망 한다 ” 고 말 한다 . 이 는 인간 은 생명 을 가진 모든 것 을 사랑 한다는 말 과 맥 을 같이 한다 . 다른 생명체 는 바로 동물 이 다 . 동물 은 숲 속 에서 생활 한다 . 결국 자연 이 인간 에 얼마 만큼 영향 을 미치 는 가로 귀결 된다 . 좋 은 숲 만 있 으면 어디 든 찾 아서 걷 는 사람 들 이 많 다 . 사진 은 울진 소광리 금 강송 숲길 을 걷 는 사람 들 . 자연 과 함께 했 을 때 완치 율 도 높 아 하버드대학 병원 에서 환자 들 을 대상 으로 실험 을 했 다 . 창밖 자연 경관 을 항상 보 는 그룹 과 그렇 지 않 은 그룹 으로 나눠 회복 속도 를 측정 한 결과 , 창밖 숲 을 본 집단 이 빠른 회복 을 보이 고 , 입원 시간 이 단축 되 고 , 진통제 투여 를 감소 시키 고 , 수술 후 합병증 까지 줄이 는 놀라운 효과 를 나타냈 다 . 이 뿐 만 아니 다 . 도시 거주자 들 을 대상 으로 며칠 간 자연 속 에서 살 거나 트레일 을 걷 도록 했 다 . 그 결과 정신 적 피로 가 감소 하 고 , 짜증 및 사고 도 줄 며 , 문제 해결 능력 이 급격히 상승 하 고 , 집중력 도 향상 되 는 것 으로 나타났 다 . 나아가 자연 속 에서 걸으면 집중력 과 창의력 이 매우 좋 아 지 는 것 으로 조사 됐 다 . 미국 듀크 대학 에서 도 ‘ 숲 속 트레 킹 은 긴장 , 불안 , 우울 에 대한 예방 혹은 치료 효과 ’ 를 보인다는 연구 결과 를 발표 했 다 . 결국 걷 기 와 등산 이 신체 적 으로 긍정 적 인 효과 를 미칠 뿐 만 아니 라 정신 적 · 심리 적 인 부분 에 도 매우 긍정 적 인 영향 을 미친다는 것 이 다 . 걷 기 와 등산 은 신체 에 긍정 적 인 효과 만 미친다 . 인간 이 게을러서 안 하 거나 못 할 뿐 이 지 자연 은 언제나 열려 있 다 . 단 , 걷 기 나 등산 할 때 주의 할 점 은 잊 지 말 아야 한다 . 특히 산행 할 때 는 나이 가 들 수록 본인 의 체력 에 맞 게 산 높이 를 선택 해야 한다 . 본인 의 체력 이 10 이 라고 가정 하 면 산 을 오를 때 4 , 내려올 때 3 , 예 비용 비축 으로 3 을 배정 해 ‘ 433 ’ 으로 체력 안배 를 하 도록 전문가 들 은 권한다 . 산행 이 초행 일 경우 는 혼자 가 지 말 고 산행 경험 이 있 는 동료 와 같이 움직일 것 을 적극 추천 한다 . - 글 · 사진 월간산 박정원 부장 대우 , 월간산 ( 560 호 ) ( 16 - 06 - 13 ) - = = = = = = = ========================= 공유 하 기 글 요소