힐 트레이닝 이 주 는 여러 가지 유익 1 . 근육 을 강화 하 여 스피드 를 높인다 . 2 . 미토 콘트 리아 근육 세포 중 에서 지근 력 을 높여 지구력 이 있 게 한다 . 3 . 근육 의 활동 과 빠른 심장 맥박 의 활동 성 에 대하 여 산소 공급 이 부족 하 여 급하 게 공기 를 호흡 하 므로 흡입력 이 강화 되 고 , 빠른 혈액 공급 을 활성 화 하 는 운동 이 된다 . 4 . 산소 부족 과 언덕 의 과부하 로 근육 중 젖산 이 쌓일 때 , 이것 을 풀 어 줄 수 있 는 훈련 이 된다 . 5 . 강 - 약 , 스피드 - SLD ( slow long distance ) , 다양 한 근육 을 활성 화 하 여 신체 를 단련 할 수 있 다 . 6 . 앞 발 로 쳐서 오르 기 , 앞 발 을 굴리 면서 돌리 기 , 다양 한 착지 중 , 앞 발바닥 착지 를 통해 족 저근 과 아킬레스 건 을 함께 강화 할 수 잇 다 . 7 . 하 행시 복부 를 약 15 도 정도 숙이 면서 주행 함 으로 코어 머슬 을 강화 하 고 , 척추 속 인대 를 강화 할 수 있 다 . 주의 1 . 충분히 웜 업 이 되 고 신체 가 준비 되 지 않 았 을 때 , 마음 이 급해서 서두르 다가 근육 부상 을 입 기 가 쉽 다 . 2 . 내리막 길 에서 접점 을 잘못 잡 으면 , 관절 에 큰 충격 이 가해 지 고 , 무릎 관절 의 연골 이나 십 자 인대 가 손상 을 입 기 가 쉽 다 . 3 . 신체 를 충분히 감지 하 지 못하 면 , 심장 에 무리 를 줄 수 가 있 다 . 4 . 급격 하 고 무리 한 근육 활동 으로 활성 화 산소 로 인하 여 세포 조직 에 악영향 을 줄 수 가 있 다 . 준비 과정 및 특징 - 특별히 스트레칭 을 하 지 는 않 는다 . - 서서히 뛰 어 오르 면서 , 다양 하 게 각 다리 근육 을 강약 으로 자극 하 여 워 밍 웝 한다 . - 고무줄 을 늘이 듯이 , 근육 과 심 맥 , 그리고 호흡 을 당겼 다 놓 으면서 , 몸 을 서서히 뎃군다 . - 시작 전 , 에너지 젤 을 100 칼로리 하나 를 취하 고 , 1 시간 후 에 또 하나 더 먹 는다 . 수분 흡수 는 한 번 왕복 에 약 20 온스 의 물 의 흡수 한다 . 운동 후 에 는 밑 에 있 는 히스 페닉의 fruit truck 에서 $ 5 짜리 과일 믹스 를 먹 거나 , 라브레아 에 있 는 맥 도 날 에서 커피 를 한잔 하 면서 몸 을 서서히 식힌다 . - 여름 에 는 UV 를 조심 하 고 , 발 밑 에 혹시 있 을 지 모를 뱀 을 조심 한다 . 겨울 에 는 해 가 짧 아서 어두워 지 기 전 에 끝내 야 한다 . 밤 운동 은 무척 위험 한 지역 이 다 . 경찰 이 순찰 을 하 면서 , 공원 은 사실상 일몰시 폐 쇠 되 고 , 경찰 의 페트 롤 로 끊어진다 . 여름 은 8 시 까지 이 다 . - front foot striding 을 주로 하 고 , mid foot , 또는 뒷 꿈 치 로 닿 는 Hill striding 로 종종 섞 어서 사용 하 면서 , 족 저근 을 자극 시킨다 . - 운동 중 , 산소 최대 공급 과 무산소 의 근육 활동 한계 , 젖산 의 발생 과 과정 을 인터벌 로 소화 시키 면서 신체 를 단련 한다 . - - - - - - - - - ------------------------- 오늘 볼드윈 힐 에서 의 8 마일 힐 트레이닝 달리 기 이곳 은 인터넷 으로 계단 달리기 를 위한 장소 를 찾 다가 발견 했 다 . 몇 번 와 보 고 는 정 이 들 어서 거의 2 년 째 , 매월 3 ~ 4 번 은 출근 한다 . Los Angeles 인근 을 한눈 으로 보 게 하 는 파노라마 식 정경 이 펼쳐지 는 좋 은 경광 을 준다 . LA 시 의 자연 보호 지역 으로 선정 된 곳 이 다 . 밑 으로 는 볼드윈 팍 도 있 고 , 주위 는 영화 산업 의 핵심 인 컬러 시티 도 있 고 , 잉글우드 의 석유 펌프 들 이 라시 아네 가 를 따라서 자리 잡 고 있 는 곳 이 다 . 1 . 라브레아 , 또는 라시 아 네 가 로 내려가 제퍼슨 으로 우회전 약 1 마일 따라가 서 강변 에 차 를 주차 한다 . 2 . 입구 로 들어가 서 돌 면서 뛰 어 오른다 . 3 . 언덕 높이 약 350 ft 정도 의 계단 길 직선 의 언덕 계단 이 있 고 , 지그 제 그 의 산길 도 있 다 . 계단 은 아주 가파르 다 . 중간 에 쉬 지 않 고 달려 올라가 기 가 쉽 지 가 않 다 . 사람 들 은 끙끙거리 며 쉬 어 쉬 어 올라간다 . 얼마나 힘든지 , 사람 들 이 " 천국 의 계단 , Stairway to Heaven " 란 이름 을 붙였 다 . 오르막 약 0 . 8 마일 , 내리막 0 . 8 마일 , 왕복 1 . 6 마일 보통 사람 들 은 계단 을 오르 거나 , 산길 로 올라 언덕 을 올라 경치 를 보 면서 약 2 ~ 3 시간 정도 의 뒷동산 오르 기 운동 으로 마무리 짓 는다 , 계단 으로 오르 는 길 이 얼마나 힘들 고 어려운지 아래 의 유투 브 를 보 면 알 수 있 다 . 이곳 은 Los Angeles 시 행정 에 속한 State Park 이 지만 , 옆 동네 는 Culver city 이 다 . 소니 영화사 가 있 는 유명 한 영화 도시 이 다 . 예술 하 는 젊 은 연령층 이 많이 모이 고 , 또 남쪽 아래 쪽 은 흑인 들 의 베벌리힐스 라 불리 는 볼드윈 팍 이 있 는 곳 이 다 . 하 여 , 흑인 들 이 많 고 , 90 년 대 이후 흑인 지역 에 히스 페닉 인구 율 이 높 아 지 면서 , , 히스 페닉이 많이 올라 온다 . 몇 년 사이 에 요즘 은 이곳 을 오르 는 히스 페닉 인구 가 점점 더 많 아 져 보인다 . 젊 은 백인 층 들 , 다수 의 모든 연령 층 의 흑인 , 많 은 숫자 의 모든 연령 층 의 히스 피닉 , 특별히 여성 숫자 가 많 다 . , 가끔 식 동양인 들 도 조금 씩 보인 는 곳 이 다 . 나 는 계단 훈련 을 위해서 찾 았 다가 , 형지 여건 의 높 지 않 는 언덕 이 힐 트레이닝 을 하 기에 적당 하 고 , 경광 이 좋 아서 이곳 을 한 달 에 3 ~ 4 번 은 찾 는다 . 약 0 . 8 마일 거리 이 지만 , 왕복 하 면 1 . 6 마일 , 보통 5 번 왕복 을 하 면은 약 8 마일 이 된다 . 계단 과 지그 제 그 의 산길 을 번갈 아 사용 한다 . 이번 에 지그 제 그 를 이용 한 뛰어오르 기 이 지만 , 가끔 씩 계단 을 뛰 어 오르 기 도 한다 . 내리막길 은 산길 을 이용 하 기 도 하 고 , 우회 하 여 포장도로 로 내려오 기 도 한다 . 이 로스엔젤레스 한 가운데 있 는 State Park 과 연계 하 여 도시 행정 으로 나뉘 어 지 는 , 바로 옆 지역 은 컬버 시티 공원 이 있 기 도 하 고 , Los Angeles 의 또 다른 공원 인 Kenneth Hahn Park 이 있 기 도 하 다 . 보통 훈련 시간 과 코스 는 다음 과 같 다 . 첫 번 째 , 오르 기 : 25 ~ 30 분 - 천천히 오르 며 웜 업 하 면서 근육 을 풀 어 준다 . 내리 기 : 7 분 정도 두 번 째 , 오르 기 : 17 분 정도 - 인터벌 로 강약 을 조절 한다 . 내리 기 : 5 분 정도 세 번 째 , 오르 기 : 15 분 , 내리 기 : 5 분 정도 네 번 째 , 오르 기 : 15 분 , 내리 기 : 5 분 정도 다섯째 , 오르 기 : 20 분 , 내리 기 : 10 분 정도 이번 에 는 ( 2015 년 8 월 의 기록 ) Running Time : 1 시간 58 분 , Gaining Height : 전체 약 1500 피트 Burning Calories : 약 1500 칼로리 소진 . 이곳 은 로스엔젤레스 의 뒷배경 인 Angels National Forest 인 앤젤 레스 국립 공원 산맥 을 뒤 로 한 로스엔젤레스 도시 의 평원 을 한눈 에 볼 수 있 게 한다 . 입체 적 인 원형 의 경광 을 제공 하 는데 , 가까이 USC 와 콜 룻 세움 , 다운타운 , 코리아 타운 , 헐리 웃 , 베벌리 힐스 , 산타 모니카 해안 , 머리나 델레 이 해 안 , 로스엔젤레스 공항 , 잉글우드 를 돌아가 면서 모든 경치 를 볼 수 있 게 한다 . 이곳 에서 보 는 한밤중 의 불 빛 속 의 도심 은 더욱 아름답 다 . 12 월 의 어느 날 , 운동 시간 이 늦 어 져 이미 어두워져 렸 지만 , 계속 밤 운동 을 하 던 중 , 도시 빌딩 건물 들 뒤 로 떠오르 는 거대 한 보름달 은 정말 생애 에 잊 을 수 없 는 절경 이 었 다 . 하지만 , 이곳 은 로스 에 젤 레스 행정 구획 중 , 제퍼슨 팍 과 사우스 센트럴 이 연계 되 는 , 밤 에 는 아주 위험 한 곳 이 기 도 하 다 . 해 가 지기 전 에 빨리 하산 해야 한다 . 80 ~ 90 년 대 는 많이 위험 했 던 곳 이 다 .