덤벨 운동 을 꾸준히 하 면 최고 10 ㎏ 까지 감량 할 수 있 다 . 또한 팔 의 두께 가 얇 아 진다거나 , 몸 이 탱탱 해 지 고 사이즈 가 줄어드 는 등 의 신체 변화 를 느낄 수 있 다 . 체지방 율 을 낮추 는 데 도 효과 만점 . 기초 대 사량 을 증가 시켜 잠 을 자 면서 도 살 이 빠진다 ! 우리 의 몸 은 , 안정 시 에 도 에너지 를 소비 하 고 있 다 . 이것 을 기초 대사 라고 부르 는데 , 기초 대사 는 개인차 가 있 으며 기초 대 사량 이 높 을수록 아무 것 도 하 지 않 는 상태 인데 도 많 은 에너지 를 소비 하 게 된다 . 이 점 에 착안 한 것 이 덤벨 ( 아령 ) 체조 . 덤벨 로 근육 을 단련 하 면 몸 에 탄력 이 생기 고 기초 대사 가 상승 한다 . 그 결과 , 에너지 를 계속 소모 하 는 몸 이 되 기 때문 에 살 이 잘 찌 지 않 는 체질 로 바뀌 는 것 이 다 . 덤벨 다이어트 가 좋 다 ! 1 시간 과 장소 에 구애 받 지 않 는다 . 집안 에서 , 한가 할 때 언제 라도 할 수 있 다 . 가사 나 기타 사회 활동 으로 인해 바쁜 주부 들 , 남 앞 에서 자신 의 뚱뚱 한 몸매 를 드러내 며 운동 하 기 가 꺼려 지 는 주부 들 에게 권장 된다 . 2 준비물 도 덤벨 만 준비 하 면 그것 으로 OK . 물 을 넣 은 페트병 으로 대용 할 수 도 있 다 . 주 2 회 , 소요 시간 은 1 회 당 10 여 분 이 면 충분 하 다 . 출산 후 달라진 바디 라인 을 다시 날씬 하 게 회복 하 고 싶 다면 덤벨 체조 부터 시작 해 보 자 . 덤벨 다이어트 실천 법 ※ 하루 10 ~ 15 분 , 덤벨 을 단단히 쥐 고 올바른 자세 로 하나 , 둘 ! ① 덤벨 다이어트 는 아침 식사 전 이나 저녁 식사 후 1 시간 에서 취침 전 이 가장 좋 지만 , 우선 은 가능 할 때 , 하루 10 ~ 15 분 꾸준히 하 도록 한다 . 주부 들 에게 는 아이 가 자 고 있 는 시간대 나 , 식후 포만감 으로 아이 가 얌전 해져 있 을 때 , 놀이 에 열중 하 고 있 을 때 가 운동 할 수 있 는 찬스 . 주 5 회 가 좋 고 일 주일 에 하루 는 반드시 쉬 어 준다 . ② 덤벨 을 위 로 올릴 때 ( 근육 이 수축 할 때 ) 보다 는 내릴 때 ( 근육 이 이완 할 때 ) 의 속도 를 2 배 정도 천천히 하 는 것 이 운동 효과 를 높일 수 있 는 방법 . ③ 덤벨 다이어트 를 처음 시작 하 는 사람 은 10 ~ 15 일 정도 가슴 , 등 , 허벅지 와 같 은 큰 근육 을 움직여서 유연 성 을 기른 후 에 본격 적 으로 어깨 , 팔 등 의 작 은 근육 을 사용 하 는 동작 을 해야 부상 당할 위험 이 적어진다 . ④ 3 ~ 4 초 에 동작 1 번 , 호흡 은 길 게 들여 마시 고 짧 게 내쉰다 . ⑤ 허벅지 , 배 , 팔뚝 … . 덤벨 체조 를 하 면서 탄력 있 게 만들 고 싶 은 부분 에 의식 을 집중 하 는 것 이 사이즈 다운 의 비결 이 다 . 살 이 빠져 예뻐진 부분 을 끊임없이 상상 하 는 것 도 중요 하 다 . 노하우 1 / 덤벨 을 제대로 고른 뒤 자세 를 갖춘다 * 덤벨 선택 요령 덤벨 을 양손 에 들 고 머리 위 로 정확 하 게 올리 는 동작 을 10 회 했 을 때 어깨 가 무겁 게 느껴 지 는 정도 가 적당 하 다 . 평소 에 운동 을 전혀 하 지 않 았 던 사람 이 라면 1 ㎏ 부터 시작 해서 근육 이 단련 된 후 차츰 500 g 씩 늘려 가 는 게 바람직 . * 덤벨 다이어트 의 기본 자세 * 덤벨 을 단단히 쥔 다음 손목 을 젖히 지 않 은 상태 로 상반신 을 약간 앞 으로 숙이 고 무릎 을 약간 구부려서 선다 . 덤벨 을 쥘 때 는 , 손목 을 안쪽 으로 구부려서 고정 하 는 것 이 철칙 . 손목 이 안정 되 어 있 지 않 으면 부상 이 생기 기 쉬우므로 단단 하 게 쥐 도록 . 노하우 2 / 부위 별 운동 요령 을 알 고 한다 * 팔 운동 * 1 양손 에 덤벨 을 쥐 고서 팔 을 자연 스럽 게 내린다 . 한 쪽 손 만 천천히 팔꿈치 를 구부려서 가슴 앞 까지 들 어 올린 다음 하나 , 둘 , 셋 까지 세 고 내린다 . 좌우 교대 로 20 회 실시 . 2 의자 나 테이블 에 한 쪽 무릎 을 대 고 , 반대쪽 손 으로 몸 을 지지 한다 . 빈 손 에 덤벨 을 쥐 고 , 가능 한 한 옆구리 를 수축 시킨 채 로 , 팔꿈치 를 천천히 뒤 로 들 어 올린다 . 좌우 교대 로 20 회 실시 . * 옆구리 운동 * 한 손 에 덤벨 을 쥐 고 팔 을 똑바로 위 로 뻗 는다 . 반대쪽 손 을 머리 뒤쪽 으로 넘겨서 쭉 편 팔 의 팔꿈치 를 잡 아서 지 지 한다 . 덤벨 이 반대편 의 귀 위치 까지 내려오 도록 팔 을 천천히 구부린다 . 좌우 각각 10 회 씩 실시 . * 배 운동 * 양손 에 덤벨 을 쥐 고 , 양다리 를 약간 벌려서 선다 . 상체 를 약간 앞 으로 숙인 다음 가볍 게 무릎 을 구부린 자세 에서 무릎 을 천천히 펴 주 면서 어깨 높이 가 될 때 까지 양팔 을 뒤 로 보낸다 . 팔 을 굽히 지 말 것 . 10 ~ 15 회 실시 . * 허벅지 운동 * 1 의자 에 앉 아서 , 두 다리 사이 에 덤벨 을 끼운 다음 올릴 수 있 는 곳 까지 가능 한 한 높 게 올린다 . 10 회 실시 . 덤벨 보다 1 . 5 리터 페트병 에 물 을 넣 어 하 는 것 이 더 쉽 다 . 2 양손 에 덤벨 을 쥐 고 자연 스럽 게 팔 을 내린 다음 양다리 를 어깨 폭 으로 벌려서 선다 . 천천히 무릎 을 구부려서 허리 를 내리 고 그 상태 를 약간 유지 한 다음 에 다시 천천히 원래 대로 돌아오 는 동작 을 10 ~ 15 회 실시 . 3 양손 에 덤벨 을 쥐 고 한쪽 다리 를 앞 으로 내민 다 . 천천히 무릎 을 구부려서 허리 를 내리 고 그 상태 를 약간 유지 한 다음 에 다시 천천히 원래 대로 돌아오 는 동작 을 좌우 교대 로 20 회 실시 . 노하우 3 / 하반신 강화 를 위해 누워서 하 는 체조 를 병행 한다 * 옆구리 , 허벅지 운동 * 양다리 를 어깨 너비 로 벌린 다음 , 한 쪽 다리 를 10 ㎝ 정도 띄워서 천천히 바깥쪽 으로 벌린다 . 약 30 ㎝ 까지 벌렸 으면 원래 위치 로 되돌아온다 . 양쪽 다리 각 7 회 씩 실시 . 발끝 에 힘 을 주 어서 다리 를 들 고 무릎 은 굽히 지 않 도록 주의 한다 . 다리 를 바깥쪽 으로 벌리 는 것 이 힘들 다면 똑바로 위 로 올렸 다가 바닥 까지 내리 는 동작 도 좋 다 . 하반신 전체 에 효과 가 있 다 . * 허벅지 운동 * 발목 을 곧 게 편 상태 에서 한계 치 까지 다리 를 높이 올리 는 운동 . 최고점 에서 셋 을 세 고 난 다음 천천히 내린다 . 양쪽 다리 각 7 회 씩 실시 . 발목 을 펴 면 살 을 빼 기 어려운 허벅지 뒤쪽 운동 이 가능 하 다 . 허리 는 반드시 바닥 에 대 도록 할 것 . * 허리 운동 * 오른쪽 무릎 을 구부리 고 무릎 안쪽 에 두 팔 을 넣 어 허벅지 를 감싼 다음 다리 의 힘 으로 상체 를 일으켜 세운다 . 반동 을 주 어서 탄력 을 최대한 이용 한다 . 양쪽 다리 각 12 회 씩 실시 . 배 에 의식 적 으로 힘 을 넣 도록 하 며 허벅지 를 꽉 당기 는 것 이 포인트 . * 배 운동 * 양손 으로 발끝 을 잡 고 무릎 을 굽히 며 당겨 준다 . 턱 을 몸 에 붙여 상체 를 일으켜 세우 면서 숨 을 내쉰다 . 10 ~ 15 회 실시 . 덤벨 을 지속 할 수 있 는 비결 1 . 비디오 를 보 면서 따라 한다 텔레비전 으로 방송 된 덤벨 운동 을 녹화 해 두 거나 유명 다이어트 비디오 를 적극 활용 한다 . 비디오 는 어디 까지 구부리 면 좋 다 하 는 등 의 세세 한 움직임 까지 정확 하 게 알 수 있 어 편리 하 다 . 2 . 눈 에 닿 는 장소 에 두 고 덤벨 의 존재 를 항상 의식 하 도록 한다 식탁 위 나 거실 테이블 위 . 하 기 싫 어 애써 외면 해도 눈 에 자꾸 달라붙 는다 . 운동 을 게을리 해야 겠 다는 생각 이 사라질 수 밖에 . 3 . 좋 아 하 는 음악 을 들으며 즐겁 게 한다 오랫동안 꾸준히 같 은 운동 을 반복 하 게 되 면 아무래도 질리 게 마련 . 이럴 경우 에 는 취향 에 맞 는 음악 을 들으면서 마음 가짐 을 밝 게 한다 . 4 . 여행지 에서 도 페트병 으로 운동 한다 습관 을 잊 어서 는 안 된다 . 무게 가 나가 는 덤벨 을 일일이 챙겨서 갖 고 다닐 수 없 으니 , 현지 에 있 는 페트병 을 이용 해서 덤벨 체조 를 할 것 . 출처 : [ 리빙 센스 공유 하 기 글 요소