5 ) 고구마 단단 하 고 알찬 근육 은 단백질 로 만 만들 어 지 지 않 는다 . 근육 은 훈련 을 통해 발달 하 고 , 그 훈련 을 하 기 위해선 에너지 가 반드시 필요 하 다 . 또한 탄수화물 이 이 에너지원 역할 을 하 는데 , 고구마 는 대표 적 인 저칼로리 탄수 화물원 으로 부담 없이 섭취 할 수 있 다 . 보디빌더 들 이 대회 전 손상 된 근육 을 보강 하 기 위해 자주 이용 하 곤 하 는데 , 평소 에 섭취 해도 근 매스 발달 을 전혀 방해 하 지 않 는 최상 의 다이어트 식품 이 다 . 준비 : 두 가지 부류 로 나눌 수 있 다 . 하나 는 흰색 으로 굽 는 용도 로 자주 사용 되 며 , 어두운 색 을 띠 는 다른 하나 는 영양소 가 풍부 한 장점 을 갖 는다 . 껍질 이 부드럽 고 쥐 어서 단단 한 느낌 이 들 며 흠집 이 없 어야 한다 . 너무 큰 것 보다 자그마 한 고구마 가 맛 이 더 좋 다 . 조리 : 1 . 섭씨 약 177 도로 오븐 을 예열 한다 . 2 . 야채 씻 는 솔로 차가운 물 에서 감자 를 문질러 흙먼지 를 없앤다 . 3 . 완전히 말린 다음 포크 를 이용 해 전체 를 5 ~ 6 회 정도 찔러 준다 . 4 . 오븐 에 넣 고 속살 이 부드러워질 때 까지 약 1 시간 정도 굽 는다 . 영양 ( 약 220 g 기준 ) : 240 칼로리 , 단백질 4 g , 탄수화물 55 g , 지방 1 g , 섬유질 7 g 6 ) 0 g , 지방 4 g , 섬유질 0 g 7 ) 아스파라거스 ' 보디빌딩 특별 메뉴 에 아스파라거스 ' 라니 의아 해 할 수 도 있 겠 지만 , 분명 제대로 된 선택 이 다 . 보디빌딩 영양 에 필요 한 녹색 야채 는 무수히 많 다 . 대부분 브로 컬리 와 시금치 를 적극 추천 하 지만 , 이번 엔 아스파라거스 를 소개 한다 . 우수 한 보디빌더 중 엔 대회 전 전략 상 아스파라거스 를 식사 처럼 먹 는 경우 가 종종 있 다 . 준비 : 아스파라거스 를 손질 할 때 는 가장 맛 이 나 는 부분 이 끝 과 봉우리 다 . 1 . 감자 껍질 을 까 는 도구 나 과도 를 이용 해 아래쪽 반 정도 의 껍질 을 벗기 고 아주 질긴 아래쪽 끝 3 ~ 5 cm 정도 는 잘라 버린다 . 2 . 손질 한 아스파라거스 를 평평 하 게 펼쳐 놓 기 에 충분히 넓 은 팬 을 준비 한다 . 3 . 약 2 ~ 3 cm 높이 로 불 을 붓 고 소금 을 조금 뿌린 다음 센 불 에 올린다 . 4 . 물 이 끓 으면 , 아스파라거스 양 끝 이 똑같이 잠기 도록 넣 는다 . 5 . 부드러워질 때 까지 약 3 ~ 4 분 ( 두꺼운 줄기 는 약 4 ~ 6 분 ) 정도 끓인 후 건져서 뜨거운 상태 로 먹 는다 . 영양 ( 약 100 g 기준 ) : 27 칼로리 , 단백질 3 g , 탄수화물 5 g , 지방 1 g , 섬유질 2 g 공유 하 기 글 요소