당뇨병 예방 에 좋 은 통곡 물 , 어떻게 먹 으면 좋 을까 ? 
 건강 2019 - 04 - 25 09 : 54 
 통 곡물 잘 만 먹 으면 효과 up ! 어떻게 먹 는 게 좋 을까 ? 
 우리 는 주로 정제 된 백미 로 밥 을 지어먹 는다 . 매끈매끈 한 모양 의 흰쌀밥 은 씹 을 때 느낌 이 부담 스럽 지 않 고 소화 흡수 율 이 높 아 많 은 사람 들 이 즐겨 먹 는다 . 물론 매끈 한 백미 가 거친 현미 보다 맛있 을지 몰라도 , 도정 하 는 정도 가 비교 적 높 은 백미 가 단백질 , 섬유소 , 비타민 등 의 영양소 의 함유량 이 현미 보다 크 게 떨어지 는 것 으로 나타났 다 . 현미 처럼 속겨 를 벗기 지 않 은 곡물 인 통곡 물 에 는 어떤 효능 이 있 고 , 어떻게 먹 으면 좋 을지 알 아 봤 다 . 
 통 곡물 에 는 어떤 효능 이 ? 
 통 곡물 에 는 여러 실험 을 통해 다양 한 효과 가 있 는 것 으로 드러났 는데 , 그 중 에서 도 당뇨병 을 예방 에 큰 효과 가 있 다고 알려졌 다 . 미국 영양 학회 학술지 ‘ 영양학 저널 ’ 에 실린 내용 에 따르 면 , 스웨덴 의 리카드 란 드 베리 식품 보건 학 교수 연구 팀 이 5 만 5 천 명 을 대상 으로 15 년 에 걸쳐 조사 한 결과 , 통 곡물 종류 와 관계없이 2 형 당뇨병 을 예방 하 는 데 효과 가 있 는 것 으로 밝혀졌 다 . 연구 팀 은 통곡 물 의 종류 나 섭 취량 에 따라 당뇨병 예방 에 얼마나 도움 이 되 는지 관찰 했 는데 , 귀리 , 호밀 등 의 통곡 물 은 종류 에 상관없이 모두 당뇨병 위험 을 낮추 는 효과 가 있 고 , 섭 취량 이 많 을수록 당뇨병 위험 이 감소 하 는 것 으로 밝혀졌 다 . 통 곡물 섭 취량 이 하루 50 g 이상 인 최상위 그룹 은 최 하위 그룹 보다 남성 은 34 %, 여성 은 22 % 당뇨병 발병률 이 낮 은 것 으로 분석 됐 다 . 
 더불 어 통곡 물 은 간암 발병 위험 을 낮추 는 데 도 효과 가 있 는 것 으로 나타났 다 . 미국 브리검 여성 병원 연구 팀 이 평균 나이 63 . 4 세 12 만 5 , 000 여 명 을 대상 으로 24 년 간 추적 관찰 한 결과 , 통 곡물 을 가장 많이 섭취 한 사람 은 가장 적 게 섭취 한 사람 보다 간암 발병 위험 이 37 % 더 낮 은 것 으로 나타났 다 . 이 는 나이 , 체질량 지수 , 신체 활동 , 흡연 여부 , 알코올 섭 취량 과 같 은 다른 요인 들 을 모두 고려 한 결과 인 것 으로 알려졌 다 . 연구 팀 은 ‘ 정제 되 지 않 은 통곡 물 은 식이 섬유 , 비타민 , 미네랄 등 수많 은 영양소 가 보존 돼 있 다 ’ 고 분석 했 다 . 
 백미 를 현미 로 바꾸 는 등 통 곡물 로 바꿔 먹 으면 하루 30 분 간 빨리 걷 는 것 과 맞먹 는 양인 100 cal 가 줄어드 는 효과 가 있 다는 연구 결과 도 있 다 . 미국 터프츠 대학 연구 팀 은 통곡 물 을 섭취 하 면 장내 유익 미생물 도 늘어나 고 인체 면역 반응 도 더 좋 아 지 는 효과 가 나타났 다고 발표 했 다 . 통 곡물 을 섭취 한 그룹 은 대사 속도 가 더 빨라 지 고 , 칼로리 연소 량 이 더 많 은 반면 흡수 한 칼로리 양 은 적 은 것 으로 나타났 다 . 높 진 않 지만 , 감염 에 대항 하 는 T 면역 세포 생성량 이 늘어나 면서 면역 시스템 도 좋 아 지 고 장내 유익 세균 수도 늘어난 것 으로 드러났 다 . 
 가장 쉽 게 접하 는 현미 는 어떻게 먹 을까 ? 
 통 곡물 중 현대인 이 가장 많이 접하 는 현미 는 백미 와 차이 가 도정 을 어느 정도 했 느냐 에 있 다 . 속껍질 을 남긴 현미 는 백미 보다 식이 섬유 함량 이 3 ~ 4 배 나 높 다 . 속껍질 은 위장관 과 혈관 , 피부 등 을 깨끗 하 게 해 주 는 역할 을 하 므로 비교 적 몸 을 별로 움직이 지 않 으면서 많이 먹 는 현대인 에게 좋 다 . 특히 현미밥 을 먹 으면 장운동 이 활발 해져 변비 예방 에 효과 적 이 며 , 현미 속 식이 섬유 가 대장 내 의 유용 미생물 이 활성 화 시켜 대장암 예방 에 도 도움 을 준다 . 무기질 과 비타민 함량 도 많 은 것 으로 나타났 다 . 현미 는 리놀레산 이 라는 불포화 지방산 함량 이 높 다 . 리놀레산 은 동맥 경화 예방 효과 가 있 고 , 노화 방지 에 도 도움 을 주 는 것 으로 알려졌 다 . 
 각종 영양 성분 이 풍부 한 현미 는 보통 밥 으로 많이 해 먹 는데 , 식이 섬유 함량 이 높 아 조금 만 먹 어도 포만감 을 느낄 수 있 어 다이어트 식품 으로 많이 애용 된다 . 하지만 현미 특유 의 딱딱 한 식감 때문 에 부담 을 느끼 는 사람 이 꽤 있 다 . 그럴 때 소주 를 조금 넣 어 현미밥 을 지으면 이러 한 식감 문제 를 해결 하 고 영양 까지 챙길 수 있 다는 연구 결과 가 있 다 . 한국 식품 과 학회지 에 게재 된 농촌 진 흥청 국립 식량 과 학원 중부 작물 부 의 연구 에 따르 면 현미밥 ( 2 인분 기준 ) 을 지 을 때 소주 를 2 잔 정도 넣 고 조리 하 면 식감 도 부드러워 지 고 , 정제 수 ( 순수 한 물 ) 를 넣 고 조리 할 때 보다 대표 적 인 항산 화 영양소 인 폴리 페놀 함량 이 늘어난다고 밝혔 다 . 더불 어 현미밥 을 지 을 때 는 압력 밥솥 보다 는 일반 밥솥 을 사용 하 면 고온 에 의한 영양 성분 파괴 를 줄여 폴리 페놀 함량 을 높이 는 데 도움 이 된다고 언급 했 다 . 
 다이어트 식품 으로 떠오른 귀리 , 활용 법 은 ? 
 2002 년 미국 ‘ 타임 ’ 지에 선정 한 10 대 슈퍼 푸드 중 귀리 가 포함 되 었 을 정도 로 그 영양 성분 을 인정받 았 다 . 귀리 는 벼과 의 두해살이풀 로 영어 로 오트 ( Oat ) 라고 불린다 . 식물 성 단백질 과 필수 아미노산 이 풍부 하 고 비타민 B 1 , B 2 도 많이 함유 되 어 있 다 . 특히 탄수화물 이 주성분 인 건 다른 곡물 과 큰 차이점 이 없 지만 단백질 함유량 이 13 ~ 14 % 로 백미 의 2 . 8 배 수준 이 다 . 귀리 는 섬유질 도 풍부 해 혈중 콜레스테롤 을 낮추 고 , 변비 를 예방 하 는 효과 가 있 다 . 불포화 지방산 이 풍부 해 혈압 을 떨어뜨리 는 효과 가 있 다 . 귀리 에 는 면역력 을 높이 는 역할 을 하 는 베타 글 루 칸 이 들 어 있 어 항암 효과 를 지니 고 있 다 . 
 귀리 는 백미 에 비해 느리 게 익 기 때문 에 익히 는 시간 과 뜸 들이 는 시간 을 좀 더 길 게 할 필요 가 있 다 . 섬유질 이 많 아 비교 적 질기 긴 하 지만 , 쫄깃 한 식감 과 씹 을수록 고소 함 이 느껴 지 기 때문 에 부담 없이 즐길 수 있 다 . 서양 에서 는 귀리 를 익혀 납작 하 게 만든 오트밀 을 뜨거운 물 이나 우유 와 섞 고 견과 류 , 과일 등 을 곁들여 먹 는다 . 우리 나라 에 도 오트밀 관련 상품 이 많이 있 기 때문 에 간편 한 식사 로 즐길 수 있 다 . 특히 포만감 을 쉽 게 느낄 수 있 는 귀리 는 요즘 다이어트 식품 이 라는 인식 이 많이 확산 돼 각종 가공 식품 으로 생산 되 고 있 다 . 굳이 가공 식품 이 아니 더라도 밥 이나 죽 으로 만들 어 먹 어도 좋 고 , 샐러드 토핑 이나 베이 킹 재료 로 활용 하 는 방법 도 있 다 . 
 아무리 좋 아도 과다 섭취 는 NO ! 
 하지만 과유불급 이 라는 말 이 있 듯이 통곡 물 이 아무리 좋 아도 과다 섭취 하 는 것 은 역시 몸 에 무리 가 될 수 있 다 . 귀리 는 장 에 좋 은 영향 을 주 지만 , 다량 으로 섭취 하 면 설사 또는 배탈 증상 이 생길 수 있 고 , 위경련 과 더부룩 함 을 유발 하 기 도 한다 . 특히 귀리 는 분만 촉진 효과 가 있 으므로 산모 는 주의 하 여 먹 어야 한다 . 현미 는 아토피 와 당뇨 등 에 효과 가 있 지만 환자 의 체질 과 위장 능력 을 살펴볼 필요 가 있 다 . 만성 콩팥병 을 앓 고 있 는 환자 라면 오히려 현미 보다 백미 를 먹 는 것 이 좋 다 . 현미 는 칼륨 이나 인 등 의 영양소 가 풍부 하 여 칼륨 과 인 을 섭취 하 면 안 되 는 만성 콩팥병 환자 의 증상 을 악화 시킬 수 있 다 . 현미 를 잘 소화 하 지 못하 는 사람 도 억지로 먹 을 필요 까지 없 다 . 
 앞서 소개 한 현미 와 귀리 외 에 도 메밀 은 피부병 이나 당뇨 , 고 혈압 등 에 좋 은 것 으로 알려졌 다 . 하지만 몸 이 차 거나 소화력 이 약한 사람 은 피하 는 것 이 좋 다 . 통통 한 모양 의 율무 는 몸 의 습기 와 부종 을 없애 주 고 당뇨 와 변비 예방 에 도 좋 다고 알려졌으며 눈 건강 에 도 효과 적 이 라고 밝혀졌 다 . 일각 에서 는 율무 가 태아 의 성장 을 방해 하 기 때문 에 임산부 에게 좋 지 않 다고 하 는데 , 전문가 들 은 너무 많이 먹 지만 않 으면 특별히 걱정 하 지 않 아도 된다고 조언 하 기 도 한다 . 그래도 불안 하 다면 섭취 하 기 전 전문가 와 상의 하 는 것 을 추천 한다 . 
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