1 . 식사 시간 은 최소 20 ~ 30 분 이 되게 하 라 식사 를 하 면 위벽 이 늘어나 고 혈중 포도당 - 아미노산 농도 가 높 아 지 면서 중추 신경 계 를 자극 , 포만감 을 느끼 기 시작 한다 . 이 과정 에 최소 20 ~ 30 분 이 걸린다 . 그러나 식사 시간 이 이 보다 짧 으면 포만감 을 느낄 틈 이 없 어 져 과식 을 부른다 . 2 . 한 번 에 20 번 이상 씹 어라 이렇게 하 면 과식 을 피할 뿐 아니 라 비타민 등 필수 영양소 가 완전 섭취 돼 중추 신경 계 가 식사량 의 부족 함 을 느끼 지 않 게 된다 . 3 . 저녁 식사 는 8 시 이전 에 하 고 이후 엔 먹 지 말 라 저녁 에 는 운동량 이 적어져 섭취 된 열량 이 소모 되 지 않 고 몸 에 축적 되 기 때문 이 다 . 4 . 식사 중 tv 를 보 거나 책 을 읽 지 말 라 식사 에 정신 집중 이 안 돼 포만감 , 맛 , 먹 는 양 등 에 무감각 해진다 . 5 . 식사 는 지정 된 장소 에서 하 라 식당 이나 식탁 등 을 벗어나 책상 , 소파 등 에서 아무렇 게 나 식사 를 하 면 절제 감 이 없 어 져 과식 을 부른다 . 6 . 정해진 시간 에 만 식사 하 라 하루 세끼 정해진 식사 시간 을 지켜야 과식 , 간식 등 을 피하 게 된다 . 7 . 홀로 하 는 식사 를 피하 라 다른 사람 과 함께 이야기 하 면서 식사 하 면 먹 는 속도 를 조절 하 게 돼 과식 을 피한다 . 8 . 야채 , 잡곡 , 해조류 를 즐겨라 이 들 식품 에 는 섬유소 가 많 아 칼로리 섭취 가 낮 아 진다 . 반면 튀김 류 나 붉 은 고기 ( 육류 ) , 단순 당 ( 설탕 , 꿀 ) 등 은 삼가 는 것 이 좋 다 . 9 . 아침 을 거르 지 말 고 , 세끼 식사량 은 균등 하 게 하 라 아침 식사 는 종일 포만감 을 유지 시켜 음식 섭취 를 줄일 수 있 다 . 또 저녁 과식 을 피하 기 위해서 는 하루 세끼 를 균등 하 게 먹 는 것 이 좋 다 . 10 . 과식 경향 이 있 는 사람 은 물 2 ~ 3 컵 을 마신 뒤 식사 를 시작 하 라 이렇게 하 면 식사량 을 줄일 수 있 다 . 식사 시간 외 에 허기 를 느낄 때 도 물 을 마시 면 좋 다 . 물 을 많이 마신다고 살찌 는 일 은 없 다 공유 하 기 글 요소