직장 인 이영희 ( 26 . 가명 ) 씨 는 새해 에 도 어김없이 살빼 기 를 목표 로 세웠 다 . 그 동안 수없이 실패 한 터 라 다이어트 하 면 이론 적 으로 훤하 지만 정작 몸 이 따라 주 지 않 는 것 이 문제 였 다 . 이 씨 는 “ 목표 체중 에 도달 하 는 것 은 쉽 지만 이 를 유지 하 는 것 이 영 힘들 다 ” 며 “ 일명 요요 현상 이 발생 해 고민 이 많 다 ” 고 토로 했 다 . 요요 현상 의 가장 근본 적 인 원인 은 인체 스스로 원 상태 로 회복 하 려는 항상성 에 기인 한다 . 즉 뚱뚱 할 때 의 체중 을 정상 으로 인식 하 여 그 체중 을 유지 하 려고 하 는 것 이 다 . 날씬 한 사람 이 며칠 과식 을 하 더라도 비만 이 되 지 않 고 저절로 원래 상태 로 회복 되 는 것 도 바로 이런 원리 이 다 . 그런데 많 은 사람 들 이 원 하 는 정도 로 살 을 뺀 후 에 는 상대 적 으로 운동 과 다이어트 에 게을러 지 는 경우 가 많 다 . 빠진 체중 을 유지 하 려면 줄어든 몸무게 만큼 음식 섭 취량 은 줄이 고 운동량 은 더 늘려야 한다는 점 을 잊 어선 안 된다 . 물론 평생 다이어트 를 하 면서 살 수 는 없 는 노릇 이 다 . 또 계속 해서 음식 섭 취량 을 줄이 다 보 면 기초 대 사량 이 감소 되 어 적 은 양 을 먹 고 도 오히려 살 이 찌 기 쉬운 체질 이 되 기 때문 에 더욱 요요 현상 이 생기 기 쉽 게 된다 . 그렇 다면 요요 현상 은 어떻게 극복 할 수 있 을까 ? CF 클리닉 ( www . corea 1 . co . kr ) 최명석 원장 은 “ 살 을 뺀 뒤 의 날씬 한 체중 을 정상 으로 인식 하 게끔 만드 는 것 이 방법 인데 의학 적 으로 대뇌 에서 빠진 체중 을 인식 하 는 데 걸리 는 시간 은 대략 12 주 정도 이 다 ” 고 말 한다 . 1 년 정도 가 경과 되 면 50 % 정도 가 완성 된다고 보 고 2 ~ 3 년 정도 를 유지 하 면 90 % 정도 가 완성 된다고 본다 . 일단 빠진 체중 을 3 개월 유지 하 면 그 다음 부터 는 유지 가 상대 적 으로 쉬워 지 고 그대로 2 ~ 3 년 정도 를 다시 찌 지 않 고 유지 한다면 특별 한 계기 가 없 는 한 은 비 만 탈출 이 가능 해 지 는 것 이 다 . 이 로써 살 을 뺀 후 최소 3 개월 은 노력 을 게을리 하 지 말 아야 겠다는 다짐 이 섰 을 것 이 다 . 이 를 달성 하 기 위해서 는 올바른 식이 요법 과 운동 요법 이 병행 돼야 한다 . ◇ 삶 은 계란 , 흰 우유 효과 적 아침 식사 는 꼭 하 되 삶 은 계란 한두 개 를 같이 먹 어 주 는 것 이 도움 이 된다 . 삶 은 계란 에 는 식욕 억제 효과 가 있 어 하루 섭취 칼로리 에서 300 kcal 정도 를 덜 먹 게 된다 . 과일 은 낮 에 만 먹 도록 한다 . 이 는 저녁 에 먹 으면 체지방 이 축적 될 가능 성 이 있 기 때문 이 다 . 하루 500 ㎖ 정도 의 흰 우유 를 섭취 하 면 비 만 해소 에 도움 이 된다 . 우유 속 의 칼슘 영양소 가 지방 세포 의 비대 를 억제 하 는 역할 을 한다 . 저녁 식사 는 소량 이 라도 꼭 먹 는 것 이 바람직 하 며 오전 에 는 탄수화물 이나 지방질 의 음식 을 , 저녁 에 는 고 단백질 의 식단 이 적당 하 다 . 염분 의 과잉 섭취 는 부종 을 유발 하 고 부종 은 하체비만 을 유발 한다 . 또한 다른 음식 의 섭 취량 을 늘리 는 작용 을 하 므로 염분 은 소량 으로 제한 한다 . 음식 을 먹 을 때 는 천천히 먹 어 포만감 을 빨리 느끼 도록 한다 . ◇ 아침 에 가벼운 걷기 운동 효과 적 다양 한 운동 방법 중 걷 기 운동 은 운동 후 식욕 증가 현상 이 덜 해서 식욕 조절 에 도움 이 된다 . 또한 체지방 감소 를 위해서 는 아침 에 공복 인 상태 에서 유산소 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 아침 은 지방 연소 에 도움 이 되 는 아드레날린 계 호르몬 의 분비 가 왕성 하 기 때문 이 다 . 유산소 운동 은 단기간 의 효과 에 , 반면 근육 운동 은 장기 적 인 관점 에서 체지방 감소 에 활용 된다 . 최명석 원장 은 “ 유산소 운동 은 옆 사람 과 이야기 하 는데 무리 가 없 을 정도 로 강도 가 낮 은 운동 이 적당 하 며 근육 운동 은 근육 의 한 부위 당 주 1 ~ 2 회 정도 의 훈련 이 면 알맞 다 ” 고 전한다 . 한편 유산소 훈련 과 근육 운동 을 함께 하 는 경우 라면 먼저 약 5 ~ 10 분 정도 는 가벼운 유산소 운동 으로 몸 전체 를 풀 어 준 후 30 분 이내 로 근육 운동 을 한다 . 이어서 30 ~ 40 분 이내 로 유산소 운동 을 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 공유 하 기 글 요소