건강 한 생활 습관 이 중요 하 다는 건 누구 나 알 지만 , 그렇게 오래 사 느니 차라리 일찍 죽 겠 다는 ( ? ) 이야기 도 종종 듣 는다 . ​ 고기 / 담배 를 끊 으면 장수 하 겠 지만 , 고기 도 못 먹 는 삶 을 오래 살 고 싶 지 않 다던가 -?​ 심정 을 이해 못 하 는 건 아니 지만 , 조금 더 냉정 하 게 생각 해 보 자 . ​ 더불 어 내 가 내일 당장 죽 을 확률 보다 , 평균 수명 까지 더 살 확률 이 훨씬 높 으니 , 여기 서 죽는다 를 치매 로 한 번 바꿔 본다면 어떨까 ? 기대 수명 이 늘어나 는 요즘 , 85 세 이상 은 알츠하이머 발병률 이 50 % 나 된다 . ​ 미국 에서 는 심장병 , 암 에 이어 알츠하이머 가 사망 요인 3 순위 라고 한다 . ​ 치매 는 코로나 , 콜레라 와 같 은 감염병 처럼 특정 감염원 을 일소 하 는 형태 로 는 치료 할 수 없 다 . 만성 질환 은 손상 이 장기간 다층 적 으로 누적 되 어서 나타나 는 것 이 기 때문 이 다 . ​ 뇌 는 복합 적 인 기관 이 므로 , 40 대 부터 쌓인 나쁜 생활 습관 들 이 누적 되 어서 60 세 이후 알츠하이머 로 나타난다 . ​ 오늘 소개 할 책 은 치매 에 관한 연구 를 오랫동안 진행 한 의사 부부 가 쓴 알츠하이머 에 관한 책 이 다 . ​ 알츠하이머 원인 과 예방 에 관해 상당히 구체 적 이 고 상세 하 게 실려 있 어서 , 40 세 이상 은 필독 하 길 바라 며 서평 을 쓴다 . 알츠하이머 증상 이 초기 라면 다시 돌아올 수 있 고 , 현재 진행 중 이 더라도 상당히 늦출 수 있 다는 희망 적 인 메세지 가 실려 있 다 . ​ 게다가 관리 만 잘 해준다면 , 70 대 에 도 20 대 처럼 젊 은 뇌 로 살 수 있 다는 희망찬 메시지 도 준다 . ​# 알츠하이머 예방 # 알츠하이머 원인 # 뉴로 플랜 죽 을 때 까지 치매 없이 사 는 법 죽 을 때 까지 치매 없이 사 는 법 저자 딘 세르 자이 , 아예샤 세르 자 이출 판부 키 발매 2020 . 03 . 05 . ​ 알츠하이머 는 노화 나 유전 이 아니 라 생활 습관 병 이 다 ! 건강 하 게 사 는 법 잘 자 고 , 잘 먹 고 , 꾸준히 운동 하 고 , 스트레스 잘 풀 어 주 고 , 뇌 를 활발 하 게 사용 한다 . ​ 알츠하이머 예방법 도 똑같 다 . 표지 앞 / 뒤 책 을 읽 기 전 에 는 별 느낌 이 없 었 는데 , 1 독 하 고 다시 보 니 추 천사 와 부제 가 모두 와 닿 는다 . 책 날개 옮긴 이 의 말 과 알츠하이머 증상 을 체크 할 수 있 는 리스트 가 실려 있 다 . ( 본문 에 는 더 많 다 ) 저자 프로필 인지 노화 , 알츠하이머 에 관해 꾸준히 연구 하 고 예방 및 증상 완화 를 위해 노력 하 는 신경 과 전문 의 부부 이 다 . ' 블루 존 ' 사람 들 이 측정 가능 한 수준 으로 더 오래 , 더 건강 하 게 사 는 지역 사회 쉽 게 말 해 장수 마을 을 넘어선 장수 지역 이 다 . 세계 에서 단 다섯 곳 이 라 한다 . 이탈리아 의 사르데냐 , 그리스 의 이카리아 , 일본 의 오키나와 , 코스타리카 의 니코야 그리고 미국 의 로마린다 이 다 . ​ 저자 부부 는 로마린다 에서 여럿 연구 를 같이 했 다 . 로마린다 의 경우 제 칠 일 안식 재림 예수교회 신도 들 이 전체 지역 주민 의 1 / 3 이 라고 한다 . 이 종교 는 채식 과 봉사 활동 , 운동 을 적극 적 으로 권한다 . 흡연 , 음 주 는 금지 된다 . 그래서 로마린다 지역 의 사람 들 은 일반인 들 보다 10 년 이나 더 건강 하 게 오래 산다 . 목차 1 부 에서 는 알츠하이머 의 원인 에 대해 짚 어 보 고 , 생활 습관 의학 의 효용 성 에 관한 부분 을 말 한다 . ​ 2 부 에서 는 구체 적 으로 5 가지 분야 에서 어떻게 알츠하이머 를 예방 할 수 있 는지 상세 하 게 하나 씩 살펴본다 . 1 부 : 알츠하이머 의 진실 알츠하이머 가 어떻 게 발병 되 는지 , 지금 까지 의 연구 는 왜 실패 했 는지 를 하나 씩 살펴본다 . ​ 그리고 두 부부 가 인지 장애 를 겪 고 있 는 환자 들 에게 개인 에 맞 게 라이프 스타일 처방 을 해 준 다음 , 효과 를 봤 다는 이야기 가 나온다 . 초기 의 경우 에 는 증상 이 호전 되 는 경우 도 있 었 으며 , 이미 진행 중 인 경우 에 도 속도 를 상당히 늦췄 다고 한다 . 알츠하이머 위험 인 자 는 1 . 염증 , 2 . 산화 , 3 . 포도당 조절 장애 , 4 . 지질 조절 장애 이런 요소 들 은 복합 적 으로 장기간 뇌 에 타격 을 준다 . ​ 예방 인자 는 이 모든 걸 다 막 는 생활 습관 이 다 . 잘 자 고 , 잘 먹 고 , 꾸준히 운동 하 고 , 스트레스 잘 풀 어 주 고 , 뇌 를 활발 하 게 사용 하 는 것 이 다 . 알츠하이머 90 % 는 예방 이 가능 하 다고 한다 . 단 , 발병 시기 전 이미 증상 이 악화 된 경우 가 많 으니 예방 은 적어도 40 대 부터 는 신경 써서 해야 한다 . 치매 의 단계 별 증상 알츠하이머 위험 인자 체크 표 알츠하이머 치매 위험 평가 표 가 실려 있 다 . 나이 와 유전자 같 은 변경 불 가능 한 요인 부터 , 식습관 , 수면 , 운동 , 스트레스 , 두뇌 활성 화 같 은 변경 가능 한 요인 을 같이 체크 할 수 있 다 . ​ 변경 가능 한 요인 의 영향 이 훨씬 크 기 때문 에 , 낙담 하 지 말 고 꾸준히 생활 습관 을 개선 하 면 된다 . ​ 나 는 식습관 을 제외 하 고 는 점수 가 높 은 편 이 라 살짝 안 심하 고 다음 장 으로 넘어갔 다 . 2 부 : 뉴로 플랜 ( NEURO ) 2 부 는 5 가지 요인 에 관한 기본 적 인 내용 설명 후 개인 맞춤 형 프로그램 / 자 가 진단 이 실려 있 다 . 각종 팁 과 흔한 장애물 도 경험 에서 우러나온다 . 그리고 본인 부부 는 실제로 어떻게 실행 하 는지 나온다 . ​ 이 부분 은 정말 그냥 넘기 는 게 아니 라 , 하나 씩 본인 의 삶 과 매칭 시켜 보 는 것 이 중요 하 다 . Nutrition 영양 이전 에 스티브 건 드리 박사 의 오래 도록 젊음 을 유지 하 며 건강 하 게 죽 는 법 에서 식단 의 중요 성 을 느꼈 는데 , 이 책 까지 읽 어 보 니 더 이상 나 의 식단 을 그냥 두 면 안 된다는 생각 이 엄습 한다 . 1 . 설탕 끊 기 ( 가장 중요 ! ) 2 . 자연 식물 식 , 채식 위주 로 섭취 . 3 . 뇌 에 좋 은 음식 먹 기 자 가진 단표 하나 씩 써 보 자 . 목적 뿐 만 아니 라 강점 과 약점 을 적 어 보 게 한다 . 아무래도 미국 의사 다 보 니 나오 는 재료 들 중 한식 이 아 에 없 는데 . .. 다행히 옮긴 이 의 추천 이 써져 있 다 . 건강 한 음식 은 생각 보다 조리 하 기 쉽 다고 . .?​ 음 , 사실 가장 힘든 건 , 먹 고 싶 은 음식 을 못 먹 는 건데 , 건강 하 고 맛있 는 음식 을 계속 먹 는다면 굳이 못 할 이유 가 없 겠 단 생각 이 들 긴 한다 . 영양 스펙트럼 개인 적 으로 다이어리 에 매일 식단 을 적 긴 하 는데 , 한 눈 에 안 들어오 길래 한 번 옮겨 적 어 보 았 다 . 진짜 . . 와 . . 너무 반성 해야 함 . =_=;; 일주 일치 온전 하 게 더 적 으면서 냉장고 파먹 기 하 고 당장 이번 주 에 장보 러 가 면서 부터 실천 해봐야 겠 다 . Exercise 운동 운동 은 건강 에 관한 그 어떤 책 을 읽 어도 , 항상 중요 하 게 다뤄진다 . ​ 누구 나 운동 좋 은 건 안다 . 실천 이 힘들 지 . 그래서 측정 가능 하 고 , 시각 적 으로 만들 어서 지속 할 수 있 게 만들 어야 한다 . 원래 운동 을 습관 들 일 땐 , 차마 거부 할 수 없 을 정도 로 쉬운 목표 에서 시작 해야 한다 . 나 는 매번 스 쿼트 , 플랭크 , 요가 활동 을 기록 한다 . 확실히 몇 개 , 몇 초 이렇게 가시 적 으로 보이 니 조금 더 열심히 하 게 된다 . ​ 이제 스 쿼트 는 한 번 에 90 개 , 플랭크 는 2 분 까지 한다 . 좀 더 늘려야 하 는 데 힘들 어서 자꾸 선 긋 게 됨 . =_=; 일상 에서 도 운동 하 면 된다 . TV 보 는 시간 = 운동 하 는 시간 으로 만들 어야 한다고 - 싸이클 이 정말 좋 은 운동 이 라고 추천 한다 . 그러게 . . 나 도 유산소 운동 해야 하 는데 - Unwind 긴장 이완 쉽 게 말 해 적절 한 스트레스 해소 방법 이 다 . 추천 하 는 방법 은 명상 과 요가 . 자기 전 에 호흡 으로 긴장 완화 하 면 , 숙면 에 도 도움 이 되 는 것 같 아서 꾸준히 하 는 중 이 다 . ​ 명상 과 요가 는 그 어떤 책 에 도 항상 등장 하 길래 , 나 도 꾸준히 하 는 중 이 다 . ​ 그리고 깨끗 하 고 정돈 된 집 에서 사 는 게 좋 다고 하 여 매일 시간 내 서 정리 를 따로 하 고 있 다 . ( 청소 말 고 정리 . .! 청소 는 위생 때문 에 매일 한다 ) 이게 깨끗 한 공간 을 바라보 니 , 기분 이 좋 아 진다 . 나 는 아니 라고 생각 했 는데 , 정리 가 안 된 공간 을 보 면서 , 스트레스 를 받 았 을 수 도 있 겠 단 생각 이 든다 . Restore 회복 수 면잠 의 중요 성 을 알 게 된 건 매슈 워커 의 ' 우리 는 왜 잠 을 자 야 할까 ' 최근 에 읽 은 책 은 ' 숙면 의 모든 것 ' 여기 에 이 책 까지 더 하 니 수면 에 대해서 는 정말 타협 할 수 가 없 다 . 잠 자 는 시간 은 뇌 가 쉬 는 시간 이 아니 라 활발 하 게 활동 하 는 시간 이 다 . ​ 반드시 제대로 뇌 가 일 할 수 있 도록 , 양질 의 수면 을 취해 줘야 한다 . 수면 위생 기법 절대 수면제 를 먼저 먹 지 말 고 , 우선 다양 한 수 면 위생 기법 을 써 보 자 . ​ 34 년 불면증 을 겪 었 던 나 도 최근 에 저 모든 걸 다 시행 하 고 나 니 확실히 요새 잠 을 잘 잔다 . 숙 면 일지 를 기록 하 는 건 상당히 도움 이 된다 . 나 는 다이어리 에 숙 면 일지 를 기록 하 는데 , 전날 잠 을 푹 자 지 못했 다면 왜 그랬 는지 이유 를 기록 하 니 , 확실히 수면 이 점점 개선 되 는 게 보인다 . ​ 불면증 역시 하나 의 요소 가 아니 라 , 다양 한 요인 이 복합 적 으로 일어나 기 때문 에 , 그냥 잠 에 좋 다는 건 다 해라 . 우리 에겐 원인 을 알아내 는 것 보다 꿀잠 을 자 는 것 이 중요 하 다 . .!​ 밤 을 샜 다 , 잠 을 못 잤 다 - 는 말 을 현대인 들 은 자랑 처럼 한다 . 이런 문화 는 철폐 되 어야 한다 . 모두 가 꿀잠 을 자 고 건강 하 게 사 는 사회 가 되 길 기원 한다 . Optimize 두뇌 최적화 뇌 과학 책 을 읽 으면서 알 았 던 충격 적 인 사실 중 하나 는 두뇌 훈련 용 퍼즐 을 풀 어 봐야 , 해당 특정 퍼즐 푸 는 능력 만 키워 지 지 전체 적 으로 발전 하 지 않 는다는 사실 이 었 다 . ​ 마찬가지 로 뇌 를 활성 화 시키 는 방법 은 훨씬 복합 적 인 상황 에 노출 되 는 것 이 다 . 주로 사회 활동 이 같이 포함 된다 . 두뇌 최적화 를 위한 복합 적 인 활동 들 공연 , 댄스 를 제외 하 고 는 다 꾸준히 한다 . ㅋㅋ ​ 게다가 다른 사람 에게 자신 의 전공 분야 가르치 기 ( 수학 , 영어 등 자신 이 좋 아 하 는 과목 ) 심지어 이건 직업 임 . . ㅋㅋㅋ ​ 일 주일 에 주 3 회 1 시간 이상 씩 권장 이 라는데 , 주 6 일 50 시간 이상 씩 하 고 있 으므로 두뇌 최적 화 는 걱정 없 을 듯 . 아싸리 . . ㅋㅋ ㅋㅋ 기대치 를 낮추 고 , 낯가림 이나 신체 적 제한 등 을 하나 씩 극복 해 나가 면서 적극 적 으로 활동 하 려고 애쓰 자 . 책 의 맨 끝 에 단 두 장 실려 있 는 옮긴 이 의 말 이 굉장히 와 닿 는다 . 편하 면 늙 는다 . ...( 중략 ) 죽 는 날 까지 날카로운 지성 을 유지 하 는 것 은 얼마나 아름다운 일 인가 ? 옮긴 이 의 글 아프 지만 않 다면 , 노인 이 느끼 는 행복감 은 인생 전체 연령 대 를 통틀어 최고 라고 한다 . ​ 한 것 없이 나이 만 먹 는다면 두렵 겠 으나 , 인생 을 알차 게 살아가 면 , 오히려 행복감 을 느끼 겠 지 . 건강 하 게 , 열심히 살아가 야겠다 . + 나 는 다이어리 에 식단 , 수면 , 운동 세 가지 는 항상 기록 한다 . 여기 에 최근 에 명상 도 추가 했 다 . 두뇌 최적 화 는 일상 에서 너무 잘 하 고 있 으므로 패스 ㅋ ​ 건강 한 생활 습관 에 정말 관심 많 은 편 이 라 , 조만간 간단 한 만화 나 수필 식 으로 에세이 를 써볼까 싶 다 . ​ 모두 가 건강 해 지 는 사회 를 위하 여 -!