1 ) 뇌 와 신경 계 뇌 의 무게 가 반드시 기능 과 비례 하 는 것 은 아니 지만 건강 을 유지 한다면 칠순 이 넘 은 고령 에 도 청년기 의 92 % 의 무게 를 유지 하 고 40 세 정도 에 는 청년기 의 98 % 이상 , 60 세 가 되 어도 95 % 수준 이 므로 가장 잘 유지 되 고 있 다 . 고 혈압 이나 기타 뇌혈관 질환 을 위시 한 여러 뇌 질환 이 고령 이 되 며 증가 되 므로 뇌 기능 이 떨어지 는 경우 가 많 다 . 신경전 도 속도 도 뇌 의 변화 비슷 하 게 비교적 덜 감소 하 는 편 이 다 . 그만큼 생명 에 필수 적 이 라고 볼 수 도 있 겠 다 . 40 대 초반 까지 는 거의 최고 기능 을 유지 되 고 50 대 에 도 최고 치 의 90 % 이상 으로 유지 된다 . 2 ) 기초 대사율 몸 의 조직 중 에서 에너지 를 많이 소모 하 는 활성 조직 이 근육 조직 인데 ( 운동 을 하 고 있 지 않 은 상태 라도 ) 나이 가 들어가 며 이 근육 조직 이 상대 적 으로 줄게 되 고 에너지 소모 가 적 은 지방 이 늘어난다 . 이것 이 기초 대사 율 이 떨어지 게 되 는 중요 한 원인 이 다 . 따라서 일반 적 으로 30 대 에서 와 같 은 체중 을 유지 하 더라도 중년 이 되 면 이 기초 적 인 에너지 소모 가 적 어 같 은 열량 을 섭취 할 경우 살 이 찌 게 된다 . 3 ) 심장 , 신장 , 호흡 능 심장 , 신장 폐 의 기능 은 뇌 · 신경 계 와 달리 중년기 에 상당히 저하 된다 . 안정 시 심장박출량 이 30 대 후반 에서부터 급격히 감소 하 여 40 대 중반 에서 50 대 말 까지 서서히 저하 되 는 반면 , 신장 여과 율 은 40 대 후반 까지 원활 한 기능 을 유지 하 다가 그 이후 급격히 감소 한다 . 결과 적 으로 심장 과 신장 기능 모두 중년 말 에 는 최고 치 의 80 % 내외 로 줄 어 든다 . 폐 기능 을 최대 호흡 능력 으로 가늠 한다면 나이 가 들 며 제일 급격 하 게 감소 된다 . 이미 40 대 후반 에 최고 치 의 80 % 에 이르 며 50 대 중반 가지 급격히 감소 하 여 최고 치 의 60 % 수준 까지 감소 한다 4 ) 폐경 여성 이 50 세 전후 에 이르 면 여성 호르몬 인 에스트로겐 이 급격히 줄 어 배란 이 중지 되 고 월경 이 불 규칙 하 다가 없 어 지 게 된다 . 이것 은 정상 적 인 생리 과정 이 기 는 하 지만 약 15 % 의 여성 이 폐경 후 증상 이 라고 불리우 는 열감 증 으로 불편 을 느끼 며 피로 나 불 안정 의 증세 를 갖 는다 . 상당수 의 여성 들 이 심리 적 인 우울증 을 갖 기 도 하 며 건강 상 으로 제일 문제 가 되 는 것 은 에스트로겐 의 감소 로 뼈 의 밀 가 감소 되 어 골다공증 이 생기 기 쉽 고 , 또 고지혈증 이나 동맥 경화 발생 도 급격히 증가 하 게 된다 . 4 ) 체내 무기질 과 단백질 나이 가 들 어 가 면서 근육 량 이 줄 어 드 는 것 은 몸 에 있 는 단백질 이나 칼륨 ( K ; potassium ) 을 측정 하 므로서 알 수 있 다 . 한편 몸 속 의 칼슘 ( Ca ; calcium ) 량 은 뼈 의 양 ( bone mass ) 를 알려 주 는 지표 가 된다 . 칼슘 , 단백질 , 칼륨 의 체내 함량 이 기본 적 으로 남자 가 여자 보다 1 . 5 ∼ 2 배 정도 된다 . ( 1 ) 남자 에서 의 변화 25 세 이후 35 세 까지 체내 칼륨 , 칼슘 , 단백질 이 급격히 감소 되 지만 그 후 55 세 까지 비교 적 일정 한 수준 을 유지 하 고 , 65 세 이후 칼륨 의 감소 가 매우 급격 하 다 . ( 2 ) 여자 에서 의 변화 남자 와 달리 35 세 이후 에 도 체내 칼륨 과 단백질 이 지속 적 으로 감소 되 고 , 칼슘 은 45 세 이후 급격히 감소 되 기 된다 . 이것 은 폐경 과 밀접 한 관련 이 있 다 . 중년기 의 건강 은 식생활 외 에 도 여러 가지 생활 방식 에 따라 달라질 수 가 있 다 . 이 중 에 대표 적 인 요인 들 이 운동 , 흡연 , 음주 와 스트레스 관리 다 . 만성 질환 의 초기 증세 를 보이 거나 유전 적 으로 만성 질환 에 걸릴 위험 이 높 은 사람 들 은 건강 한 생활 방식 을 취하 므로서 질병 의 발생 과 진전 을 늦출 수 있 다 . 1 ) 운동 중년기 에 들 어서 대체로 몸 이 불 어 나 는 경향 이 있 는데 이 는 기초 대사 율 이 감소 하 는 반면 직업 성격 등 의 원인 으로 운동량 이 적 은 것 이 큰 원인 이 다 . 심폐 기능 및 골격 및 근육 의 기능 이 약화 되 는 시기 이 므로 운동 으로 근육 양 과 탄력 을 증가 하 고 심폐 기능 이 유지 시킬 수 있 다 . 특히 여성 은 폐경기 를 겪 으며 호르몬 의 분비 가 감소 함 으로써 뼈 의 밀도 가 떨어져 골다공증 에 걸리 기 쉬우므로 이 를 대비 한 운동 이 매우 중요 하 다 . 국민체력센터 에서 제시 하 는 중년기 남녀 의 운동 지침 을 요약 하 면 다음 과 같 다 . ( 1 ) 각 운동 은 개인 의 체력 에 맞 게 실시 되 어야 하 므로 운동 을 시작 하 기 전 에 체력 검사 와 건강 검진 을 받 는 것 이 좋 다 . ( 2 ) 걷 기 , 등산 , 달리 기 , 수영 , 줄넘기 , 자전거 타 기 와 여성 의 경우 는 에어로빅 댄스 등 이 심폐 지구력 을 향상 시키 는 운동 이 주로 권장 되 며 근력 운동 과 유연 성 운동 을 병행 해야 한다 . ( 3 ) 심폐 지구력 운동 은 30 분 내지 1 시간 정도 가 적합 하 며 주당 2 ∼ 3 회 에서 4 ∼ 5 회 로 점차 늘려 가 는 것 이 좋 다 . ( 4 ) 운동 강도 는 운동 중 에 계속 대화 를 나눌 수 있 는 정도 로 하 는 것 이 적당 하 다 . ( 5 ) 근력 향상 을 위해서 윗몸 일으키 기 , 팔굽혀 펴 기 , 앉 았 다 일어나 기 등 을 할 수 있 고 , 웨이트 트레이닝 을 할 경우 는 전문가 의 지도 를 받 아 주 2 ∼ 3 회 실시 한다 . ( 6 ) 유연 성 향상 을 위한 스트레칭 을 매일 병행 하 는 것 이 좋 다 . 중년 은 사회 적 으로 가정 적 으로 많 은 책임 을 지 고 있 으므로 상당히 많 은 스트레스 를 받 는 시기 다 . 또한 직업 적 으로 성공 하 거나 경제 적 으로 안정 한 경우 도 40 대 에 이르 러 심리 적 인 허탈감 등 의 정신 적 스트레스 를 많이 받 는다 . 스트레스 클리닉 에서 정리 한 스트레스 의 증세 와 관리 를 요약 하 면 다음 과 같 다 . ( 1 ) 스트레스 에 의한 증세 ① 긴장 성 두 통 , 편두통 신경 을 많이 쓰 면 목 뒤 근육 이 만성 적 으로 수축 되 어 이완 을 하 지 못하 고 수축 되 어 있 어 결국 통증 이 된다 . 편두통 은 머리 주위 에 혈관 의 수축 후 확장 될 때 두 통 이 생기 는데 스트레스 에 의해서 불면 이 되 면 편두통 이 유발 되 고 악화 되 기 쉽 다 . ② 소화 불량 , 위염 , 위궤양 스트레스 를 받 으면 위장 운동 이 저하 되 고 위장 으로 가 는 혈관 이 수축 이 되 어 소화 가 잘 안 된다 . 위액 분비 가 많 아 져 위염 이 잘 생기 고 , 만성 적 으로 위산 이 과다 분비 되 면 결국 은 위궤양 이 된다 . ③ 과민성 대장 증후군 설사 와 변비 가 교대 로 나타나 고 , 아랫배 가 자주 아픈데 도 검사 를 해도 이상 이 발견 되 지 않 는 경우 를 과민성 대장 증후군 이 라 하 는데 이 증후군 은 불안 , 우울 등 의 감정 과 밀접 한 관계 가 있 다 . ④ 만성 질환 의 악화 혈압 이 높 은 사람 이나 당뇨병 이 있 는 사람 은 병세 가 악화 되 며 동백 경화 성 심 질환 이 있 는 사람 은 스트레스 로 인하 여 혈관 이 좁 아 지 거나 막히 는 경우 심근 경색 , 심장 마비 를 일으킬 수 있 다 . ( 2 ) 스트레스 관리 평소 긴장 을 풀 고 심신 의 휴식 을 얻 을 수 있 는 자신 만 의 취미 생활 을 적극 개발 한다 . 취미 생활 은 독서 , 음악 , 사진 , 그림 , 영화 , 원예 , 인터넷 , 신앙 , 운동 등 여러 분야 에서 자신 이 심취 할 수 있 는 것 들 을 가능 한 많이 골라서 지속 적 으로 관심 을 갖 고 개발 하 다 보 면 일 에서 오 는 스트레스 를 상쇄 시킬 수 있 다 . 스트레스 의 관리 요령 을 보 면 다음 과 같 다 . ① 균형 있 고 규칙 적 인 식사 를 하 며 야채 와 과일 을 충분히 섭취 하 고 . 술 과 카페인 이 있 는 음식 은 되 도록 적 게 먹 는다 ② 적당 한 운동 을 하 되 경쟁 적 인 운동 은 그 자체 가 스트레스 를 일으키 므로 삼간다 . ③ 하루 에 2 - 3 번 씩 배 를 불리 면서 숨 을 천천히 고르 게 들이쉬 되 자연 스럽 게 한다 . ④ 긍정 적 태도 가 중요 하 다 . ⑤ 여유 있 게 스케줄 을 짜 도록 한다 . ⑥ 거절 할 줄 도 알 아야 한다 . 마음 이 약해서 다른 사람 들 이 부탁 하 는 것 을 거절 할 줄 모르 게 되 면 과다 한 업무 에 시달리 게 된다 . ⑦ 체념 할 줄 알 아야 한다 . ⑧ 유머 감각 으로 긴장 을 해소 하 도록 한다 . ⑨ 긴장 이완 법 을 배운다 . 항상 긴장 만 해 왔 기 때문 에 긴장 을 풀 줄 모르 는 경우 가 많 은데 , 이럴 때 는 오히려 처음 에 는 근육 을 긴장 을 시켰 다가 다음 에 는 이완 시키 는 식 으로 이완 을 유도 한다 . 그러나 혼자 서 해결 하 기 어려운 경우 는 집단 상담 이나 개인 상담 을 통하 여 적극 적 으로 해결 하 도록 노력 하 는 것 이 중요 하 다 . 중년기 의 남성 들 은 대체로 활발 한 사회 활동 을 하 므로 외식 과 음주 의 기회 가 많 다 . 따라서 음식 조절 이 자기 의 지대 로 하 기 어려울 때 가 많 으며 음주 문화상 과음 하 기 쉽 다 . 이러 한 식문화 가 개선 되 도록 하 는 것 이 개인 의 식생활 관리 에 상당히 중요 하 므로 이 를 위하 여 모두 가 노력 하 여야 한다 . 중년 의 남성 들 이 특히 유의 하 여야 할 것 으로 는 1 ) 과음 , 과식 을 하 지 않 는 것 이 다 . 술 을 마실 때 , 술 자체 가 열량 을 함유 하 기 도 할 뿐 더러 같이 먹 는 안주 가 지방 이 많 은 음식 일 때 열량 섭취 가 매우 높 아 져 혈 중 에 지방 이 높 아 지 며 오징어 나 내장 고기 일 경우 는 콜레스테롤 섭취 가 많 아 고지혈증 을 유도 하 는 경우 가 많 다 2 ) 세 끼 를 균등 하 게 먹 는다 . 일찍 출근 하 는 관계 로 아침 을 대충 먹 고 그 대신 저녁 에 는 과식 을 하 는 경우 가 허다 한데 , 생활 습관 을 고쳐서 균등 하 게 먹 도록 노력 한다 . 3 ) 자신 의 체중 및 체형 , 특히 허리둘레 등 의 변화 에 대하 여 늘 주의 를 기울여야 한 다 . 그러나 체형 에 과민 하 여 절식 , 단식 등 의 극단 적 인 방법 은 피하 도록 한다 . 4 ) 주식 인 밥 은 잡곡밥 을 많이 먹 도록 노력 한다 . 5 ) 녹황색 채소 와 과일 을 충분히 섭취 하 도록 한다 . 6 ) 민간 에서 좋 다는 건강 식품 에 너무 의존 하 지 않 는다 . 7 ) 식사 에서 비타민 무기질 이 부족 된다고 생각 할 때 는 보충 제 를 섭취 해도 좋 으나 영양제 에 의존 하 지 않 도록 한다 . . 우리 나라 중년 여성 들 에게 체중 과다 가 적 지 않 지만 식사 내용 이 균형 적 이 지 못하 는 수 도 많 다 . 가족 의 식사 에 는 신경 을 써도 본인 자신 이 먹 는 것 은 신경 을 쓰 지 않 기 도 하 며 체중 과 외모 에 신경 을 쓰 게 되 니 나름 대로 여러 가지 다이어트 를 하 는 경우 도 많 다 . 한 마디 로 가족 의 식사 를 담당 하 면서 도 본인 의 식사 의 내용 이나 형식 면 에서 부실 한 경우 가 많 다 . 또 그릇 된 정보 로 특정 한 식품 만 편식 하 기 도 하 며 경제 적 인 여유 가 있 어 외식 을 많이 하 므로 과식 이 문제 가 되 기 도 한다 . 1 ) 세 끼 를 고르 게 , 적당량 을 섭취 하 도록 한다 . 다이어트 를 한다고 하루 한 끼 나 두 끼 를 먹 는 것 보다 는 조금 씩 세끼 에 나누 어 먹 도록 한다 . 2 ) 자신 이 먹 는 음식 들 이 5 가지 식품군 이 골고루 들 어 있 는지 주의 를 기울인다 . 식단 을 작성 하 거나 또는 이미 먹 은 식사 에 대하 여 기록 하 므로서 자신 과 가족 의 식사 의 균형 을 점검 할 수 있 다 . 3 ) 섭취 하 는 음식 의 양 을 정확히 측정 하 도록 식탁 옆 에 저울 을 마련 한다 . 저울 은 1 Kg 미만 의 것 이 좋 으며 실제로 자기 가 섭취 하 는 주식 과 부식 의 양 을 정확히 알 도록 한다 . 그 양 을 이용 하 여 열량 과 다른 영양소 섭취 를 영양소 계산기 를 사용 하 여 계산 해 본다 . 이 때 , 본인 의 이상 체중 과 운동량 에 맞 는 열량 섭취 도 같이 산출 하 여 비교 하 는 것 이 좋 다 . 4 ) 식사 때 남 은 음식 이 아깝 다고 억지로 다 먹 지 않 도록 한다 . 5 ) 잡곡 , 녹황색 채소 , 과일 을 정기 적 으로 섭취 한다 . 6 ) 우유 와 콩 제품 을 많이 섭취 하 도록 한다 . 골다공증 을 완화 하 기 위하 여 칼슘 섭취 가 중요 하 므로 하루 1 팩 이상 의 우유 를 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 콩 에 는 식물 성 에스트로겐 이 들 어 있 어 폐경 에 즈음 한 여성 에게 유용 하 다 . 7 ) 짜 게 먹 지 않 도록 한다 . 8 ) 식품 섭취 가 고르 지 않 을 경우 비타민 · 무기질 영양제 를 복용 하 는 것 도 좋 다 . 그러나 영양제 에 들 어 있 는 성분 과 함량 을 확인 하 고 본인 의 영양 권 장량 비교 하 여 너무 과량 을 섭취 하 지 않 도록 한다 . -- 퍼온 글 정리 -- 공유 하 기 글 요소