기름기 쏘옥 ~ 칼로리 쏘옥 ~ 맛 도 좋 고 , 다이어트 에 도 좋 은 간식 만들 기 ! 야채 햄버그 스테이크 89 Kcal 재료 : 쇠고기 다진 것 160 g , 연근 80 g , 양파 150 g , 양송이버섯 ( 통조림 ) 180 g , 소금 , 후춧가루 , 빵가루 약간 , 토마토소스 ( 토마토 주스 10 큰 술 , 치킨 스톡 ½ 개 , 물 4 큰 술 , 흑설탕 ½ 작 은 술 , 월계수 잎 1 장 , 오레 가노 약간 , 타임 약간 ) ※ 이렇게 만드세요 1 . 쇠고기 는 기름기 없 는 살코기 로 준비 해 곱 게 다지 고 연근 은 강판 에 간다 . 2 . 양파 는 다져서 팬 에 살짝 볶 는다 . 3 . 생 양송이 는 물 이 많이 생기 므로 통조림 버섯 을 준비 해 물기 를 빼 고 곱 게 다진다 . 4 . 볼 에 ① ② ③ 을 넣 고 소금 , 후춧가루 로 간한다 . 빵가루 로 농도 를 조절 해서 여러 번 치대 어 반죽 이 매끈 해 지 면 동글납작 하 게 빚 는다 . 5 . 팬 에 기름 을 약간 두르 고 고기 반죽 을 넣 어 굽 는다 . 6 . 냄비 에 토마토소스 를 넣 고 걸쭉 한 농도 가 생기 도록 끓여서 햄버그스테이크 위 에 끼얹 어 낸다 . 칼로리 다운 포인트 1 . 고기 의 양 을 줄이 고 양파 나 버섯 등 야채 를 듬뿍 넣 어 볼륨 감 을 살린다 . 2 . 바닥 이 두꺼운 코팅 팬 을 이용 해 기름 을 두르 지 않 거나 아주 적 은 양 만 넣 고 굽 는다 . 이때 적당히 앞뒤 로 색 이 나 게 구운 뒤 뚜껑 을 덮 고 약한 불 에서 구우면 속 까지 잘 익 는다 . 게살 달걀 야채 말 이 176 Kcal 재료 : 달걀 4 개 , 게살 200 g , 파 ⅔ 대 , 생강즙 ½ 작 은 술 , 배추 160 g , 숙주나물 160 g , 당근 60 g , 팽이버섯 2 봉지 , 식물 성 기름 약간 , 소금 , 후춧가루 , 소스 ( 치킨 수프 1 컵 , 설탕 ½ 큰 술 , 간장 2 작 은 술 , 소금 약간 , 녹말 물 1 큰 술 , 식초 2 큰 술 ) ※ 이렇게 만드세요 1 . 게 를 쪄서 살 만 발라내 거나 냉동 게살 로 준비 한다 . 냉동 게살 은 해동 시켜 잘 게 찢 는다 . 2 . 배추 는 가로 로 곱 게 채 썰 고 숙주나물 은 씻 어서 물기 를 뺀다 . 당근 은 4 cm 길이 로 곱 게 채 썰 고 파 는 4 cm 길이 로 곱 게 채 썰 거나 다진다 . 팽이버섯 은 밑동 을 자르 고 반 가른다 . 3 . 달걀 을 고루 푼 다음 생강즙 을 약간 넣 고 게살 찢 은 것 과 파 를 넣 어 섞 는다 . 소금 , 후춧가루 로 간하 여 팬 에 기름 을 약간 만 두르 고 얄팍 하 게 부친다 . 4 . 숙주나물 은 팔팔 끓 는 물 에 살짝 데쳐 물기 를 짠다 . 5 . 팬 에 물 을 2 큰 술 두르 고 배추 채 와 당근 채 를 볶 다가 배추 숨 이 죽 으면 팽이버섯 과 숙주나물 을 넣 고 소금 , 후춧가루 로 간하 여 살짝 볶 아 낸다 . 6 . 달걀부침 위 에 볶 은 야채 를 올리 고 돌돌 만 다 . 가장 자리 에 달걀 푼 것 을 발라 아 물린 다음 팬 에 살짝 지져 낸다 . 7 . 냄비 에 물 1 컵 을 붓 고 치킨 스톡 ( 고형 치킨 수프 ) 1 개 를 부숴 넣 은 뒤 설탕 , 간장 , 소금 , 식초 로 간하 여 끓인다 . 물 이 끓 으면 물 녹말 을 조금 씩 넣 으면서 끓여 걸쭉 하 게 만든다 . 8 . 달걀 야채 말이 를 한입 크기 로 잘라 접시 에 담 고 걸쭉 한 소스 를 끼얹 어 낸다 . 칼로리 다운 포인트 1 . 야채 를 듬뿍 준비 하 여 별도 로 물 을 약간 넣 어 볶 는다 . 고 칼로리 달걀 의 양 을 줄이 고 야채 로 포만감 을 느낄 수 있 다 . 2 . 게살 달걀 팬 구이 는 기름 을 많이 두르 고 볼륨 감 있 게 부쳐 내 기 때문 에 칼로리 가 높 다 . 달걀 에 게살 을 섞 어 코팅 팬 에 얄팍 하 게 부치 면 기름 을 거의 넣 지 않 아도 쉽 게 익 는다 . 스파이 시 치킨 231 Kcal 재료 : 닭고기 ( 뼈 가 붙 은 것 ) 600 g , 플레인 요구르트 1 컵 , 카레 가루 ( 인스턴트 가 아닌 향신료 카레 가루 ) 2 작 은 술 , 너트 맥 · 파프리카 · 칠 리 파우더 ( 향신료 ) 약간 씩 , 다진 마늘 1 개 분량 , 소금 1 큰 술 ※ 이렇게 만드세요 1 . 닭고기 는 껍질 과 지방 을 제거 한다 . 2 . 플레인 요구르트 에 카레 가루 와 너트 맥 , 파프리카 , 칠 리 파우더 , 다진 마늘 , 소금 을 넣 고 고루 섞 는다 . 3 . ② 에 닭고기 를 넣 고 고루 주무른 후 맛 이 배 도록 30 분 이상 재 어 둔다 . 4 . 200 ℃ 의 오븐 에 30 분 간 굽 는다 . 칼로리 다운 포인트 1 . 닭고기 는 껍질 아래 부분 에 기름 이 많이 붙 어 있 다 . 껍질 을 완전히 벗기 고 기름 기 도 제거 한다 . 2 . 닭고기 를 기름 에 튀기 는 대신 오븐 에 구우면 칼로리 를 대폭 줄일 수 있 다 . 대신 매콤 하 고 자극 적 인 향신료 를 이용 하 면 닭 냄새 가 제거 되 고 기름 에 튀기 지 않 아도 맛있 다 . 공유 하 기 글 요소