1 . 손 , 발 모두 사용 하 여 엎드리 기 땅바닥 에 어깨 앞 으로 손 을 내밀 고 발가락 을 다 붙여서 엎드린 자세 를 취한다 . 머리 , 목 , 등 , 힙 은 일직선 이 되 도록 한다 . 손 으로 바닥 을 밀 면서 숨 을 들이쉬 고 , 전신 이 바닥 과 삼각형 을 이루 도록 힙 을 들어올리 고 다리 를 펴 면서 숨 을 내쉰다 . 체중 은 손 과 발 사이 에 고르 게 분배 되 어야 한다 . 손 을 아래 로 밀 고 다리 를 뒤 로 밀 어 줌 으로써 척추 를 쭉 펴 도록 하 고 , 힙 은 위 로 당겨 준다 . 이때 발뒤꿈치 는 가능 한 한 바닥 에 붙인다 . 이 자세 를 30 초 동안 유지 할 때 호흡 에 집중 한다 . 다리 , 팔 , 척추 근육 강화 2 . 한 팔 로 균형 잡 기 손 , 발 로 엎드리 기 자세 에서 숨 을 들이마시 면서 상체 를 오른쪽 으로 돌리 고 , 왼쪽 힙 을 내리 고 오른쪽 힙 은 위 로 올려서 왼팔 과 왼발 의 바깥쪽 으로 버티 도록 한다 ( 머리 부터 발 까지 땅 과 대각선 이 이루어지 도록 일직선 을 이루 게 한다 ) . 두 다리 를 곧 게 펴 면서 왼쪽 의 위 에 오른발 을 포 게 어 놓 는다 . 발 은 모은다 . 왼팔 을 곧 게 펴 고 , 상체 와 팔 이 수직 이 될 때 까지 공중 에 오른팔 을 올린다 . 복부 는 수축 시키 고 , 골반 은 고정 시키 고 , 등 은 곧 게 유지 한 자세 로 15 초 정도 정지 한다 . ( 변형 : 굽힌 왼쪽 무릎 을 땅 에 붙인다 ) 전신 을 바닥 쪽 으로 향해 회전 시키 고 , 왼손 을 바닥 에 붙이 고 , 1 번 자세 로 돌아간다 . 3 번 자세 를 취하 기 전 에 반대편 으로 한 팔 로 균형 잡 기 동작 을 실시 한다 . 어깨 , 등 상부 , 삼두근 , 다리 강화 . 3 . 엎드리 는 자세 1 번 자세 에서 팔 과 다리 는 곧 게 유지 하 고 , 머리 , 힙 , 다리 를 일직선 을 만들 때 까지 합 을 내린다 . 발가락 으로 가볍 게 누르 면서 , 체중 을 조금 앞 으로 들 어 올린다 . 깊이 호흡 을 하 면서 10 초 정도 정지 한다 . 어깨 , 삼두근 , 어깨 뒤쪽 강화 . 4 . 팔굽히 기 3 번 자세 에서 팔꿈치 가 가능 한 한 90 도 가 되 고 , 팔꿈치 가 가능 한 한 지면 과 가까워질 때 까지 바닥 을 향해 팔 을 굽혀 몸 을 내릴 때 팔꿈치 를 가능 한 한 옆 으로 붙인다 . 앞 을 바라보 면서 가슴 은 펴 고 , 견갑골 은 내리 도록 한다 . 고르 게 호흡 을 실시 하 고 , 5 초 정도 정지 한다 . 팔 의 근력 이 강해 지 면 3 번 자세 로 10 초 정도 정지 한다 . 1 번 손 , 발 로 엎드리 기 자세 로 힙 을 들 어 올린다 . 업그레이드 : 팔굽히 기 자세 에서 바로 1 번 손 , 발 로 엎드리 기 로 3 번 자세 를 거치 지 않 고 돌아간다 . 가슴 , 어깨 전면 , 삼두근 강화 . 5 . 보트 자세 1 번 손 , 발 로 엎드리 기 자세 에서 다리 를 앞 으로 가져와서 등 을 대 고 누워서 다리 를 편다 . 가슴 을 향해 무릎 을 굽혀서 팔 을 허벅지 뒤편 에 손 을 두 고 , 종아리 가 지면 과 평행 이 되 도록 한다 . 이 자세 를 유지 하 면서 , 다리 를 앞 으로 펴 기 위해 무릎 을 펴 서 , 발 이 눈 높이 가 되 도록 5 초 정도 유지 한다 . 몸 을 약간 위 로 당기 면서 팔 을 발끝 을 향해 펴 고 호흡 을 고르 게 가다듬 으며 5 초 정도 정지 한다 . 업그레이드 : 여기 에서 머리 뒤 에 손 을 대 고 , 5 초 정도 정지 하 는데 , 이 자세 를 1 - 3 회 반복 한다 . 복부 , 대퇴 사두근 , 힙 굴근 강화 6 . 매미 자세 5 번 보트 자세 에서 머리 와 발 을 내리 고 뒤집 어서 엎 으려 누워서 다리 를 표고 , 팔 을 몸 옆 에 두 고 , 손바닥 과 이마 가 땅 을 향하 도록 한다 . 힙 이 지면 에 딱 달라붙 도록 해서 엉덩이 를 수축 시킨다 . 무릎 이 지면 에서 떨어지 도록 다리 를 쭉 펴 는데 , 이때 견갑골 도 함께 수축 시켜서 머리 를 들 고 , 가슴 은 위 로 들 어 바닥 에서 떨어지 게 하 고 , 팔 은 뒤 로 쭉 편다 . 동시 에 다리 를 지면 에서 들 어 올린다 . 그 자세 에서 하복부 와 힙 으로 균형 을 잡 는다 . 천천히 내려서 팔 과 다리 를 내린다 . 그리고 나 서 1 번 엎드리 기 자세 로 힙 을 위 로 들 어 올린다 . 등 하부 , 등 상부 , 슬와 근강 화 . 7 . 앞 으로 굽히 기 힙 을 뒤 로 빼 서 앞 으로 숙이 고 ( 필요 하 다면 , 손 을 허벅지 에 대 고 , 앞 으로 균형 을 유지 한다 ) , 손 이 바닥 에 닿 을 때 까지 상체 를 허벅지 쪽 으로 굽힌다 . 45 - 60 초 정도 이 자세 를 유지 하 는데 , 무릎 을 똑바로 펴 든지 , 굽히 든지 자신 이 편한 자세 를 유지 한다 . 등 하부 , 슬와 근 이 완 . 8 . 파워 포즈 1 번 엎드리 기 자세 에서 오른 발 로 한발 내딛 어 팔 쪽 으로 가져가 고 , 왼발 을 오른발 옆 으로 가져오 는데 ( 약간 벌리 는 것 이 균형 을 위해 좋 다 ) , 무릎 은 약간 굽혀서 허벅지 가 지면 과 평행 에 가깝 도록 한다 . ( 마치 의자 에 앉 아 있 는 것 처럼 ) 팔 을 머리 위 로 올리 는데 시선 을 계속 앞 을 향하 게 하 고 , 척추 는 자연 스럽 게 만곡 을 유지 한다 . 복부 는 힘 을 주 어 등 쪽 으로 당긴다 . 적어도 30 - 45 초 정도 정지 할 때 호흡 을 고르 게 유지 한다 . 대퇴 사두근 , 등 , 어깨 , 종아리 앞쪽 강화 . 9 . 런지 자세 등 근육 을 펴 고 앞쪽 다리 의 무릎 을 직각 ( 기본 형 ) 으로 뒤쪽 다리 는 똑바로 편다 . 그대로 중심 을 앞 으로 이동 시킨다 . 좌우 같 은 스트레칭 을 한다 . 슬와 근 대퇴 사두근 이완 10 . 허벅지 앞쪽 당기 기 9 번 런지 자세 를 끝낸 후 상체 를 정 중앙 으로 오 게 한다 . 무릎 이 앞 으로 너무 밀리 지 않 게 한 후 양 손 으로 반대쪽 발등 을 힙 에 가까이 가져온다 . 대퇴 사두근 이완 . 공유 하 기 글 요소