개요 수면 은 우리 삶 의 큰 비중 을 차지 하 는 건강 의 중요 한 영역 입니다 . 불면증 ( 수면 장애 ) 은 잠들 기 가 어려운 입면 장애 와 잠은 들 지만 자 는 도중 자주 깨 거나 너무 일찍 잠 에서 깨어나 는 수 면 유지 장애 를 뜻 합니다 . 밤 에 충분히 잠 을 자 지 못하 면 수면 부족 상태 가 되 어 낮 동안 졸음 , 피로감 , 의 욕 상실 등 을 초래 해 일상 생활 에 지장 을 주 고 , 삶 의 질 을 떨 어 뜨 립 니다 . 우리 나라 20 세 이상 성인 500 명 을 대상 으로 한 한국 보건 사회 연구원 의 연구 결과 에 의하 면 , 지난 한 달 간 불면증 을 경험 한 적 이 있 다고 응답 한 비율 이 73 . 4 % 로 매우 높 게 조사 되 었 습니다 . 원인 불면증 은 평소 잠자 는 시간 이나 습관 이 불 규칙 한 사람 에게 생기 며 , 환경 변화 와 심리 적 인 스트레스 를 겪 으면서 증상 이 악화 됩니다 . 불면증 자체 에 대해 지나치 게 걱정 하 는 경우 에 도 신경 계 가 긴장 하 여 불면증 이 지속 되 고 심해질 수 있 습니다 . 불면증 의 원인 은 다양 하 지만 , 일시 적 으로 겪 는 불면증 의 흔한 원인 은 여행 으로 인한 시차 , 새로운 직장 ( 일 ) , 이사 , 입원 등 으로 규칙 적 인 생활 리듬 이 바뀌 는 것 입니다 . 이 경우 대부분 며칠 이 지나 면 좋 아 집니다 . 만성 적 인 신체 질환 이 있 는 경우 통증 , 관절염 , 두 통 , 호흡 곤란 등 의 증상 이 불면증 과 동반 될 수 있 습니다 . 기분 이 우울 하 거나 불안 한 심리 적 인 문제 도 불면증 에 영향 을 줍니다 . 수면제 복용 기간 이 너무 오래 되 어도 수면 단계 의 변화 로 불면증 이 심해질 수 있 습니다 . 각성제 , 스테로이드제 , 항우울제 , 교감 신경 차단제 등 의 약물 이나 카페인 이 많이 함유 된 커피 와 지나친 음주 도 불면증 의 원인 입니다 . 소량 의 술 은 수면 유도 에 도움 을 줄 수 있 지만 , 음 주로 인해 잠 이 자주 깨 고 숙면 이 어려워 수면 의 질 을 떨 어 뜨 립 니다 . 그 밖 에 도 코골이 ( 수면 무호흡 증 ) , 하 지 불안 증후군 ( 잠들 기 전 에 다리 에 불편 한 감각 증상 이 생기 는 질환 ) , 주기 적 사지 운동 증 ( 수면 중 에 다리 나 팔 에 경련 이 생기 는 질환 ) 에 불면증 이 동반 될 수 있 습니다 . 치료 불면증 의 가장 흔한 원인 은 잘못 된 수 면 습관 입니다 . 잘못 된 수 면 습관 을 수정 하 고 건강 한 수면 을 취할 수 있 도록 수면 위생 을 잘 지키 는 것 이 중요 합니다 . 수면 위생 을 위한 10 가지 수칙 은 다음 과 같 습니다 . 1 ) 낮잠 을 피 합니다 . 밤 에 충분히 자 지 못하 여 낮 에 피곤 하 고 졸려서 낮잠 을 자 게 되 면 밤 에 잠 을 못 자 게 되 는 악순환 이 일어나 므로 낮잠 을 자 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 2 ) 잠자리 에 누워 있 는 시간 을 일정 하 게 합니다 . 예 를 들 어 수면 시간 을 8 시간 으로 결정 했 으면 잠 을 잤 는지 의 여부 와 관계 없이 침대 에 눕 기 시작 한 순간 부터 8 시간 이 지나 면 일어나 서 침대 를 떠나 야 합니다 . 3 ) 잠자리 에 누워서 10 분 이상 잠 이 들 지 않 으면 일어나 서 침대 밖 으로 나와 단순 한 작업 을 하 면서 잠 이 올 때 까지 기다립니다 . 이때 TV 를 보 는 것 보다 는 책 을 읽 는 것 이 좋 습니다 . 4 ) 침대 는 오로지 잠 을 자기 위해서 만 사용 하 고 다른 일 을 하 거나 생각 하 기 위해 침대 에 눕 는 것 을 피 합니다 . 5 ) 주말 이나 휴일 에 도 일어나 는 시간 을 일정 하 게 합니다 . 주 중 에 수면 이 부족 했 다고 해서 주말 에 늦잠 을 자 지 않 도록 합니다 . 6 ) 밤 에 깨 더라도 시계 를 보 지 않 습니다 . 7 ) 매일 규칙 적 으로 운동 을 하 고 저녁 늦 은 시간 에 는 운동 을 하 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 8 ) 잠자리 에 들 기 약 2 시간 전 에 따뜻 한 물 로 목욕 을 하 면 잠 이 드 는 데 도움 이 됩니다 . 9 ) 수면 을 방해 하 는 담배 , 커피 , 홍차 , 콜라 , 술 등 을 피 합니다 . 술 은 수면 을 유도 하 는 효과 가 있 지만 , 숙면 을 방해 하 여 자주 깨 게 하 고 깊이 잠들 지 못하 게 하 므로 마시 지 않 도록 합니다 . 10 ) 배고픈 느낌 인 공복감 도 잠들 기 어려운 원인 이 되 므로 우유 등 을 따뜻 하 게 데워서 마시 면 도움 이 됩니다 . 관절염 , 두통 과 같 은 통증 질환 , 호흡 곤란 이 있 는 심폐 질환 , 전립선 비대증 이 있 는 경우 잠들 기 어렵 거나 잠 을 자 다가 자주 깨 기 때문 에 해당 질환 을 먼저 치료 해야 합니다 . 불안증 이나 우울증 도 불면증 의 중요 한 원인 이 므로 잘 평가 하 고 치료 해야 합니다 . 좋 은 수 면 위생 의 훈련 과 함께 취침 시간 의 제한 , 이완 요법 , 바이오피드백 , 광선치료 가 불면증 치료 에 도움 이 될 수 있 습니다 . 수면제 는 비 약물 치료 에 반응 이 없 고 , 낮 동안 일상 생활 에 지장 이 있 거나 , 잠 을 못 자 지 않 을까 하 는 불안감 이 증가 해 불면증 이 장기 화 될 가능 성 이 있 는 경우 에 복용 할 수 있 습니다 . 가능 하 면 소량 , 단기간 복용 해야 합니다 . 수면제 종류 별 로 복용 시작 시간 , 수면 을 지속 시킬 수 있 는 시간 , 낮 동안 의 진정 효과 , 이상 반응 등 이 다양 하 므로 불면증 의 원인 , 유형 과 수면제 의 약리학 적 특성 을 동시 에 고려 한 후 복용 해야 합니다 . 수면제 는 항우울제 , 항 불안 제 ( 수 면유 도제 , 벤조 다이아 제 핀 ) 와 같 은 전문 의약품 과 항히스타민제 , 멜라토닌 ( Melatonin ) 과 같 은 일반 의약품 이 있 습니다 . 코골이 , 하 지 불안 증후군 , 주기 적 사지 운동 증이 불면증 과 동반 되 어 있 다면 이 에 대한 치료 도 함께 해야 합니다 . 복용 하 던 수면제 를 갑자기 중단 할 때 오히려 불면증 이 더 심해 지 는 반동성 불면증 이 나타날 수 도 있 습니다 . 자주 하 는 질문 1 ) 밤 에 4 - 5 시간 만 자 는 데 괜찮 을까요 ? 수면 시간 은 사람 마다 다릅니다 . 연구 에 따르 면 건강 한 성인 의 평균 수면 시간 은 7 시간 ± 30 분 인 것 으로 알려져 있 습니다 . 사람 에 따라 8 시간 이상 을 자도 낮 에 졸린다 고 할 수 있 고 , 4 - 5 시간 을 자도 일상 생활 에 문제 가 없 을 수 도 있 습니다 . 4 - 5 시간 의 수면 시간 으로 도 낮 동안 에 문제 가 없 다면 일부러 수면 시간 을 늘릴 필요 는 없 습니다 . 2 ) 저 는 밤 에 잠 을 제대로 못 자 서 낮 에 너무 졸립 니다 . 그래서 낮잠 을 30 분 이상 자 야 합니다 . 낮잠 을 자 지 않 는 것 이 좋 을까요 ? 불면증 으로 낮 에 활동 하 는 데 지장 이 있 을 정도 이 면 짧 은 시간 ( 20 - 30 분 ) 의 낮잠 은 도움 이 될 수 있 습니다 . 그러나 지나친 낮잠 은 밤 에 잠들 기 힘들 거나 숙면 을 취하 지 못하 게 하 여 수면 의 질 이 떨어지 고 다시 낮 동안 의 졸음 을 유발 할 수 있 습니다 . 이런 악순환 이 반복 되 면 수 면 주 기 가 바뀌 게 되 어 불면증 이 심해질 수 있 으므로 낮 에 졸리 더라도 가벼운 산책 이나 운동 을 하 고 낮잠 은 자 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 3 ) 집 에서 쉽 게 실천 할 수 있 는 불면증 치료 방법 에 는 어떤 것 이 있 나요 ? 침실 의 온도 를 적절 하 게 하 고 충분히 조용 하 고 어두운 상태 로 유지 합니다 . 일정 한 시간 에 잠자리 에 들 고 일정 한 시간 에 일어납니다 . 수면 은 우리 몸 의 생체 시계 에 영향 을 받 게 됩니다 . 만약 잠자리 에 들 고 일어나 는 시간 이 불 규칙 할 경우 이 생체 시계 에 혼란 을 주 게 되 고 , 이 에 따라 잠 에 들 기 더 어려워 지 게 됩니다 . 점심 식사 이후 에 는 카페인 을 피하 고 잠자리 에 들 기 전 에 는 음주 를 하 지 않 습니다 . 특히 술 은 잠 을 잘 들 게 하 는 효과 도 있 지만 , 잠 에서 쉽 게 깨 고 한 번 깬 후 에 는 다시 잠들 기 어려우므로 불면증 이 있 을 경우 음주 는 피해야 합니다 . 잠자리 에 들 기 전 에 는 과도 한 수분 및 음식 섭취 를 하 지 않 습니다 . 잠자리 에 들 기 전 에 과격 한 운동 은 피하 도록 합니다 . 잠자리 에 들 기 직전 의 과격 한 운동 은 잠들 기 까지 의 시간 을 길 게 하 므로 피해야 합니다 . 침실 은 수면 을 할 때 만 이용 합니다 . 만약 잠 이 오 지 않 는다면 침실 밖 으로 나가 도록 합니다 . 따뜻 한 물 샤워 는 수면 에 도움 을 줍니다 . 수면 전 몸 을 따뜻 하 게 할 경우 졸림 이 증가 하 고 깊 은 잠 을 자 는 시간 이 늘어날 수 있 습니다 . 4 ) 불면증 으로 수면제 를 복용 중 인데 , 계속 복용 해도 될까요 ? . 새로운 일 을 시작 하 거나 환경 의 변화 또는 심리 적 인 스트레스 로 일시 적 인 불면증 이 생겼 을 경우 수면제 를 초기 에 사용 하 면 증상 의 호전 에 도움 이 됩니다 . 하지만 수면제 를 너무 오래 사용 할 경우 내성 이나 의존 성 이 생길 수 있 고 , 오히려 불면증 이 심해 지 는 경우 도 있 으므로 주의 해야 합니다 . 그러나 밤 에 잠 을 제대로 자 지 못하 여 낮 에 졸리 거나 일상 생활 에 지장 이 있 다면 일정 기간 동안 수면제 를 복용 할 수 있 습니다 . 수면제 의 적절 한 용량 과 복용 방법 에 대해서 는 처방 한 의사 와 상담 후 복용 하 는 것 이 좋 습니다 . 5 ) 불면증 이 있 어 잠자 기 전 에 술 을 마시 는데 계속 마셔도 될까요 ? 알코올 의 진정 효과 때문 에 잠들 기 까지 걸리 는 시간 을 줄일 수 있 어 많 은 불면증 환자 들 이 음주 를 합니다 . 하지만 음주 는 쉽 게 잠 이 들 게 하 지만 , 잠 에서 잘 깨 고 , 깨어난 후 다시 잠들 기 어렵 게 합니다 . 지속 적 으로 음주 를 할 경우 에 는 빨리 잠들 게 하 는 효과 도 떨어집니다 . 따라서 불면증 이 있 을 경우 음주 는 도움 이 되 지 않 으며 , 지속 적 인 음주 는 알코올 의존 이나 중독 의 위험 성 을 높이 므로 피해야 합니다 . 출처 : [ 네이버 지식 백과 ] 불면증 ( 국가 건강 정보 포털 의학 정보 , 국가 건강 정보 포털 ) 자식 같 은 마음 으로 항상 돌보 겠 습니다 . 친구 처럼 곁 에서 말벗 이 되 어 드리 고 가족 처럼 편안 하 게 모시 겠 습니다 . 궁금 한 점 이 있 으시 다면 언제 든지 055 ) 547 - 7400 으로 전화 주세요 정혜원 홈페이지 , 네이버 블로그 , 카카오스토리 에 도 방문 해 주 세요 ​ 홈페이지 : www . junghyewon . or . kr ​ 네이버 블로그 : http : / / blog . naver . com / 5475577 카카오스토리 : https : / / story . kakao . com / _ 7 R 1 EX 6 ​ ​​ 진해 요양원 , 마산 요양원 , 창원 요양원 , 부산 요양원 , 김해 요양원 , 경남 요양원 , 치매 요양원 , 경남 치매 , 치매 양로원 , 진해 노인 전문 요양원 , 진해 남양 요양원 , 효림 요양원 , 정혜원 노인 통합 지원 센터 , 진해 정혜원 , 창원 정혜원 , 사회 복지 법인 , 장기 요양 보험 , 치매 등급 , 치매 돌봄 , 진해 데이 커 어 , 진해 센타 , 진해 센터 , 진해 건강보험공단 , 시설 좋 은 요양원 , 깨끗 한 요양원 , 치매 어르신 , 진해 봉사 활동 , 치매 , 치매증 상 , 치매 식사 , 치매 망상 , 치매 배회 , 치매 , 알츠하이머 , 산책 , 프로그램 , 강서구 요양원 , 정혜원 주간 보호 센터 , 주간 보호 , 요양원 요양원 , 정혜원 정혜원 공유 하 기 글 요소