1 . 위 를 향한 예배 , 경배 자세 : -- 우르 드 바 나 마스카라 아사 나 --( Urdhva Nama - skarasana ) -- 방법 설명 : 서서히 숨 을 들이마시 면서 손 을 높이 들 어 -- 올려 뻗 은 후 허리 를 크 게 뒤 로 젖힌다 . 2 . 손 을 발 에 대 는 자세 : 하스타 파 다 아사 나 --( Hastapadasana ) -- 방법 설명 : 서서히 숨 을 내쉬 면서 무릎 은 곧 게 편 채 -- 허리 를 앞 으로 구부린다 . -- 손바닥 을 발 옆 의 바닥 에 대 고 이마 가 무릎 에 닿 도록 , -- 턱 이 가슴 을 누르 도록 한다 . 3 . 한 쪽 발 을 펴 는 자세 : -- 에카 파 다 프 라 사라 나 아사 나 --( Eka pada prasaranasana ) -- 방법 설명 : 서서히 숨 을 들이마시 면서 턱 을 치켜 든다 . -- 동시 에 왼쪽 발 을 뒤 로 곧 게 뻗 고 오 른쪽 무릎 은 -- 가슴 앞 에서 꺾여 지 도록 한다 . 바닥 을 짚 은 손 은 -- 그대로 유지 하 면서 머리 와 어깨 를 뒤 로 젖힌다 . 4 . 산 ( 山 ) 자세 : 부 드라 아 사나 ( Bhudrasana ) -- 방법 설명 : 서서히 숨 을 내쉬 면서 오른발 도 뒤 로 뻗 어 -- 곧 게 편 뒤 엉덩이 를 들 어 올린다 . 이때 발 뒤꿈치 를 -- 바닥 에 붙이 고 턱 은 가슴 을 누르 며 머리 는 양 팔 -- 사이 에 있 어야 한다 . 5 . 뱀 자세 : 부장 가 아 사나 ( Bhujangasana ) -- 방법 설명 : 서서히 숨 을 들이마시 면서 팔다리 는 그대로 -- 곧 게 편 채 골반 앞 부위 를 바닥 에 댄다 . 어깨 와 -- 머리 만 들 어 올려진 뱀 의 자세 에서 손 으로 바닥 을 -- 밀 어 고개 와 상체 를 최대한 뒤 로 젖힌다 . 6 . 여덟 부위 를 바닥 에 대 는 자세 : -- 아 쉬 탕 가 프 라니 파타 아사 나 --( Ashtanga Pranipatasana ) -- 방법 설명 : 서서히 숨 을 내쉬 면서 몸 을 낮추 어 이마 와 -- 가슴 양 무릎 이 바닥 에 닿 도 록 하 고 엉덩이 는 약간 -- 들 어 올린다 . 양 손 과 양 발끝 을 합하 면 몸 의 여덟 부위 -- 가 바닥 에 닿 는다 . 7 . 뱀 자세 : 부장 가 아 사나 ( Bhujangasana ) -- 방법 설명 : 서서히 숨 을 들이마시 면서 팔 을 펴 머리 와 -- 가슴 을 쳐 든다 . -- 손 으로 바닥 을 밀 어 고개 와 상체 를 최대한 뒤 로 -- 젖힌다 . 8 . 산 ( 山 ) 자세 : 부 드라 아 사나 ( Bhudrasana ) -- 방법 설명 : 서서히 숨 을 내쉬 면서 팔다리 는 그대로 -- 곧 게 편 채 엉덩이 를 들 어 올린다 . 이때 발 뒤꿈치 를 -- 바닥 에 붙이 고 턱 은 가슴 을 누르 며 머리 는 양 팔 -- 사이 에 있 어야 한다 . 9 . 한 쪽 발 을 펴 는 자세 : 에카 파 다 프 라 사라 나 아사 나 --( Eka pada prasaranasana ) -- 방법 설명 : 서서히 숨 을 들이마시 면서 왼쪽 발 을 -- 가져와 가슴 앞 에서 그 무릎 이 꺾여 있 도록 한다 . -- 오른쪽 다리 는 뒤 로 뻗 은 채 , 양 손 은 바닥 을 짚 은 채 -- 그대로 두 고 머리 와 어깨 를 뒤 로 젖힌다 . 10 . 손 을 발 에 대 는 자세 : 하스타 파 다 아사 나 --( Hastapadasana ) -- 방법 설명 : 서서히 숨 을 내쉬 면서 오른발 을 왼발 -- 옆 으로 가져와 무릎 을 곧 게 편다 . -- 바닥 을 짚 은 양 손 은 그대로 두 고 이마 가 무릎 에 -- 닿 도록 , 턱 이 가슴 을 누 르 도록 한다 . 11 . 위 를 향한 예배 자세 : 우르 드 바 나 마스카라 아사 나 --( Urdhva Namaskarasana ) -- 방법 설명 : 서서히 숨 을 들이마시 면서 위 로 뻗 은 팔 과 -- 함께 상체 를 들 어 올린 후 허리 를 크 게 뒤 로 젖힌다 . 12 . 합장 자세 : 나 마스카라 아사 나 ( Namaskarasana ) -- 방법 설명 : 서서히 숨 을 내쉬 면서 양 팔 을 내린 후 -- 손가락 이 위 를 향하 도록 하 여 가슴 앞 에서 합장 한다 . 효과 설명 : Surya 는 “ 태양 ” , Namaskara 는 “ 경배 ” 의 의미 로서 태양경 배 자세 라고 한다 . 12 개 의 연속 동작 으로 -------- 이루어져 있 으며 요가 의 준비 운동 으로 많이 이용 된다 . 12 가지 동작 들 이 물 흐르 듯 이어져야 하 며 ------- . 들숨 과 날숨 이 자세 에 따라 잘 조화 되 어야 한다 . 규칙 적 으로 수련 하 면 유연 성 과 근력 을 강화 하 는 --- ---- 효과 가 있 으며 , 혈액 순환 을 촉진 하 고 척추 에 내구력 과 유연 성 을 주 어 몸 전체 를 강하 게 한다 . ---- -.-- 신경 계통 과 심장 , 허파 , 소화기 계통 의 원기 를 북돋운다 . 현대 여성 들 의 다이어트 에 도 많 은 도움 이 -------- 되 는 아 사나이 다 . ** 바유 요가 단식 센타 홈페이지 에서 퍼 옴 공유 하 기 글 요소