[ 캴 뮬러 걷 기 혁명 ] 마사이 워킹 이 란 마사이족 처럼 자연 과 본능 에 가 깜 게 ' 저벅 ' 푹신 한 바닥 서 빠르 게 천천히 30 ~ 60 분 적당 안녕 하 세요 . 여러분 과 4 주간 마사이 워킹 을 함께 하 기 위해 스위스 에서 온 칼 뮬러 입니다 . 어렸 을 적 걸음마 를 뗀 순간 부터 우리 는 걷 기 를 쉬 지 않 았 는데 왜 ' 마사이 워킹 ' 이 걷 기 혁명 으로 까지 불리 며 배워야 하 는 종목 으로 부각 된 것 일까 궁금 하 시 죠 ? 마사이 워킹 의 세계 에 들어오 시 면 그 이유 를 알 게 될 것 입니다 . 현대인 의 잘못 된 보행 습관 의 문제점 을 인식 하 고 있 던 저 는 우연히 아프리카 케냐 의 원주민 마사이족 의 걸음걸이 를 접하 고 이 에 대한 연구 에 들어갔 습니다 . 용맹 한 사냥 종족 인 마사이족 은 육식 위주 의 식생활 을 함 에 도 불구 하 고 콜레스테롤 수치 가 높 지 않 을 뿐 만 아니 라 매우 건강 합니다 . 연구 결과 맨발바닥 이 지면 에 완벽 하 게 닿 는 그 들 의 우아 하 고 곧 은 걸음걸이 가 가장 본능 에 가깝 고 건강 에 도 좋 은 보행 법 이 라는 것 을 알 게 됐 죠 . 하지만 초원 을 누비 는 마사이족 과 는 달리 우리 는 아스팔트 와 시멘트 바닥 위 를 걸어야 합니다 . 현대인 의 근 골격계 질환 이나 잘못 된 보행 습관 은 이런 딱딱 한 바닥 에서 잘못 된 걷기 를 하 기 때문 에 생기 는 것 입니다 . 인공 환경 에서 마사이족 의 걸음걸이 를 찾아가 는 방법 이 마사이 워킹 이 라 할 수 있 습니다 . 저 와 함께 하 시 면 초원 위 를 뛰노 는 마사이족 처럼 건강 에 도움 이 되 고 자연 과 본능 에 가까운 걷기 운동 을 할 수 있 습니다 . 그럼 마사이 워킹 과 일반 워킹 의 차이점 을 살펴보 며 우리 가 정복 해 나갈 마사이 워킹 에 대한 감 을 잡 아 보 죠 . 마사이 워킹 은 부드러운 바닥 과 자연 바닥 , 푹신푹신 한 매트 위 , 그리고 특별 한 신발 을 착용 한 후 에 가능 한 걷기 방법 입니다 . 이런 바닥 의 부드러움 은 우리 를 바로 서 게 해 주 죠 . 조깅 이 든 워킹 이 든 우리 몸 에 주어지 는 강도 와 움직임 의 형태 는 중요 하 지 않 습니다 . 중요 한 것 은 얼마나 자연 과 같 은 부드러운 곳 에서 자연 스럽 게 움직일 수 있 느냐 입니다 . 부드러운 바닥 은 마사이 워킹 의 필수 조건 입니다 . 또한 마사이 워킹 은 즐거운 마음 으로 생활 속 에서 아무 형식 과 격식 없이 이루어지 는 운동 입니다 . 뛰 고 싶 을 때 뛰 고 , 걷 고 싶 을 때 걷 고 , 뛰 다가 지치 면 속도 를 낮추 는 등 몸 이 원 하 는 대로 속도 조절 을 하 며 즐겁 게 , 지침 없이 운동 해야 효과 가 있 습니다 . 목적 을 이루 기 위해 괴로워도 참 고 하 는 워킹 과 조깅 과 는 차원 이 다르 지요 . 아 참 ! 마사이 워킹 에 ' 워킹 ' 이 들어간다고 해서 뛰 기 동작 이 없 다고 생각 하 셨 나요 ? 아닙니다 . 마사이 워킹 에 도 속도 를 높일 때 사용 하 는 뛰 기 동작 이 포함 돼 있 습니다 . 마사이 워킹 의 기본 동작 중 하나 죠 . 이 를 트 로 팅 ( trotting ) 이 라고 합니다 . 쉽 게 말 해서 워킹 과 러닝 의 중간 단계 로 다음 시간 에 배울 마사이 워킹 기본 동작 을 빠르 게 해서 두 발 이 동시 에 바닥 에서 떨어지 게 만드 는 것 이 포인트 입니다 . 그럼 자유 로운 속도 변화 는 구체 적 으로 어떻게 하 는지 옆 의 그래프 를 참조 해 주 세요 . 시속 4 Km 보통 걸음 의 속도 입니다 . 그러 다 조금 더 빨리 뛰 고 싶 으면 속도 를 높이 세요 . 지치 면 속도 를 아주 낮추 고 , 지루 하 다 싶 으면 아주 높여서 트 로 팅 을 하 는 것 이 죠 . 계속 당신 의 몸 에게 ' 지금 즐겁 습니까 ? 속도 를 어떻게 바꾸 고 싶 습니까 ? ' 라고 정성스레 물 어 봐야 합니다 . 몸 은 거짓말 을 안 하 거든요 . 이런 방식 으로 30 분 에서 한 시간 정도 하 면 됩니다 마사이 워킹 은 또한 따로 시간 을 내 서 할 필요 없이 일상 생활 속 에서 , 집안 에서 , 직장 에서 부드러운 바닥 만 갖춰 진다면 얼마 든지 할 수 있 다는 특징 또한 갖 고 있 습니다 . 즐거운 리듬 과 박자 를 통해서 혼자 도 할 수 있 고 그룹 을 지 어 함께 할 수 도 있 죠 . 정형 화 한 틀 이 없 는 것 이 마사이 워킹 의 가장 큰 특징 입니다 . 당신 이 원 하 는 대로 , 당신 만 의 마사이 워킹 법 을 창조 해 보 세요 . 마사이 워킹 권위자 칼 뮬러 씨 / 스위스 공대 생 한국 유학 인연 1952 년 스위스 로크빌 에서 태어난 칼 뮬러 씨 ( 사진 ) 는 스 위스 취리히 대학 과 대학원 에서 기계 공학 을 전공 했 다 . 한국 과 는 국제 교육 진 흥원 의 장학생 으로 선정 되 고 서울 대학교 외국인 연수 과정 을 거치 면서 인연 을 맺 었 다 . 본인 이 관절 과 혈액 순환 , 척추 등 건강 에 문제 가 있 어 마사이 워킹 에 관심 을 갖 기 시작 했 고 , 스위스 아르 본 재활원 장 을 역임 하 면서 마사이 워킹 법 을 개발 했 다 . 현재 MBTechnologe 회장 으로 마사이 워킹 이 인체 에 미치 는 영향 에 관하 여 순회 세미나 교육 을 하 고 있 는 세계 적 권위자 다 . 마사이 워킹 을 보다 전문 적 으로 배우 고 싶 은 분 은 마사이 워킹 센터 ( mbtkorea . co . kr ) 에 문의 하 세요 . 02 ) 2057 - 1009 박미선 기자 . 김민규 기자 2005 . 05 . 10 13 : 37 입력 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 맨발 로 흙 밟 듯 . .. 건강 주 는 ‘ 마사이 워킹 ’ [ 경향신문 2005 - 05 - 03 20 : 12 : 43 ] “ 산길 , 흙길 , 모래사장 등 가능 한 자연 그대로 의 길 을 걸어야 합니다 . 그런 환경 을 만날 수 없 다면 인위 적 이나마 ‘ 마사이 워킹 ’ 을 권합니다 . ” 2 년 전 부터 국내 에 돌풍 을 일으키 고 있 는 ‘ 마사이 워킹 ’ 의 창시자 칼 뮬러 씨 ( 53 · 인체 공학자 ) 는 현대인 은 걸음걸이 만 바르 게 해도 수많 은 성인병 과 허리 통증 에서 해방 될 수 있 다고 말 한다 . 현대인 은 걸 을 때 충격 을 효과 적 으로 흡수 하 지 못하 는 신발 과 딱딱 한 아스팔트 길 때문 에 다리 앞쪽 근육 과 특정 관절 에 만 충격 이 전달 돼 통증 을 느끼 는 근 골격계 질환 에 걸릴 확률 이 많 다 . 이 는 반대 로 걷 는 태도 를 바르 게 고치 기 만 해도 부작용 없이 운동 효과 를 극대 화 할 수 있 으며 평소 사용 하 지 않 는 근육 을 움직여 몸 의 균형 을 잡 고 각종 근육통 에서 벗어날 수 있 음 을 말 한다 . 칼 뮬러 씨 가 적극 추천 하 는 ‘ 마사이 워킹 ’ 은 바로 이런 걸음걸이 를 유도 하 는 것 이 다 . 칼 뮬러 씨 는 아프리카 대륙 케냐 마사이족 의 걷 기 동작 이 가장 이상 적 이 라는 데 서 착안 했 다 . 아프리카 의 흙길 을 밟 고 사 는 마사이족 은 걸 을 때 발뒤꿈치 바깥쪽 을 시작 으로 발바닥 중앙 바깥쪽 을 거치 면서 앞 꿈 치 새끼발가락 에 이어 엄지발가락 쪽 으로 체중 을 분산 전달 한다 . 이렇게 걸 을 때 중력 을 가장 덜 받 고 편안 하 다고 한다 . 하지만 현대인 은 딱딱 하 고 평평 한 지면 위 에서 , 평평 한 구두 를 신 는 일반인 은 발바닥 중간 부분 을 생략 하 고 극단 적 으로 발 앞 , 뒤 로 만 걷 는다 . 그러 다 보 니 발목 관절 사용 은 줄 고 허벅지 전 굴근 만 주로 쓰 게 돼 나이 가 들 면 허리 가 굽 는 현상 을 가져오 게 되 는 것 이 다 . 또 만성 적 으로 근육 이 뭉치 는 ‘ 부목 현상 ’ 을 일으켜 통증 이 발생 하 기 도 한다 . 물론 아스팔트 와 시멘트 로 딱딱 하 게 포장 된 보도 환경 에 둘러싸여 있 는 도시 거주민 들 이 마사이족 처럼 걷 기 란 매우 어렵 다 . 때문 에 도심 을 벗어나 산 으로 들 로 흙길 을 찾아다녀야 한다 . 칼 뮬러 씨 가 이 를 감안 해 개발 한 신발 이 ‘ 엠 베테 마사이 워킹 슈즈 ’ 다 . 이 신발 은 포장길 에서 도 마사이족 처럼 걸 을 수 있 도록 고안 됐 다 . 이 제품 은 사실 스위스 취리히 공대 출신 인 칼 뮬러 씨 자신 을 위해 개발 한 것 이 다 . 그 는 지난 1976 년 취리히 공대 재학 시절 교환 학생 으로 한국 으로 건너온 뒤 한국 이 좋 아 아예 눌러 살 생각 을 하 게 됐 다 . 한국 여성 과 결혼 하 고 수출 · 입 사업 을 펼치 면서 한국 에 뿌리 를 내리 고 있 었 다 . 그러나 12 년 간 자신 을 괴롭혀 온 허리 통증 으로 결국 스위스 로 돌아갈 수 밖에 없 었 다 . 평소 흙길 을 걷 고 나 면 허리 통증 이 완화 되 는 경험 을 한 그 가 아예 자연 에 묻혀 농사 를 짖 으며 살 기 로 결심 한 것 . 그러 던 중 맨발 로 사 는 마사이족 의 걸음걸이 가 유독 부드럽 다는 점 에 착안 , 마사이족 의 걸음 법 을 집중 연구 했 고 2 년 후 일반 도로 에서 도 마사이족 들 처럼 걸 을 수 있 는 신발 을 완성 했 다 . 마사이 워킹 슈즈 의 효과 는 자신 은 물론 주변 의 수많 은 사람 이 체험 했 다 . 그토록 자신 을 괴롭히 던 허리 통증 이 말끔히 사라진데다 온 몸 의 근육 이 골고루 움직이 는 느낌 이 확실히 했 다 . 결국 신발 의 효능 이 입 에서 입 으로 전해져 본격 적 으로 사업 을 펼치 게 됐 다 . 마사이 워킹 마니아 들 은 전 세계 에 널리 퍼져 있 다 . 로버트 케네디 쥬니어 는 그 의 1 백만 번 째 고객 이 며 아놀드슈워제네거 미 캘리포니아주 지사 도 애찬 론 자 다 . 그 중 에서 도 독 일 분 데 스리 가 리그 의 첫 골 을 기록 , 아디 다스 사로 부터 ‘ 황금 신발 ’ 을 받 았 던 티모 코니츠 예가 의 경험 은 특별 하 다 . 은퇴 후 엉덩이 와 허리 , 아킬레스건 에 심각 한 문제 가 생겨 한동안 휠체어 신세 를 졌 던 그 는 마사이 워킹 슈즈 를 착용 한 지 1 년 만 에 정상 을 되찾 았 다 . 심하 게 휘 었 던 다리 는 완전히 정상 으로 돌아왔 고 지금 은 매일 10 ㎞ 의 조깅 을 즐기 고 있 다 . 칼 뮬러 씨 는 98 년 부터 매형 이 자 사업 파트너 인 고용 범 엠 베테 코리아 ( www . mbtkorea . co . kr ) 사장 과 함께 전 세계 에 MBT 슈즈 를 공급 하 고 있 다 . 한국 에 생산 거점 을 두 고 있 는 이 회사 는 98 ~ 2004 년 100 만 켤레 를 판매 했 는데 전 세계 로 부 터 호평 을 얻 어 올해 에 만 1 백만 켤레 를 팔 수 있 을 것 으로 기대 하 고 있 다 . 현재 미국 , 영국 , 호주 , 스페인 등 8 개국 에 현지 법인 을 두 고 있 으며 20 개국 1 만 여 곳 의 판매점 도 확보 하 고 있 다 . 〈 류 원근 기자 〉 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 테마 : 마사이족 처럼 걸어라 걷 는 체육관 조회 147 | 공감 | 스크랩 마사이족 처럼 걸어라 | 2004 - 09 - 25 23 : 30 : 28 얼마 전 TV 생로병사 에서 " 마사이족 처럼 걸어라 " 라는 기획 프로그램 을 봤 던 기억 이 나 네요 . 먼저 마사이족 에 대해 말씀 드리 겠 습니다 . ** 마사이족 ( Masai 族 ) 의 걸음걸이 동부 아프리카 케냐 와 탄자니아 의 원주민 부족 마사이족 은 아프리카 최고 의 전사 ( 戰士 ) 를 자랑 하 는 부족 이 다 . 가축 의 피 와 우유 를 주식 으로 하 는 유목 민족 이 성인병 이 없 고 아무리 오래 걸어도 피로 할 줄 모르 고 부족 싸움 에 이기 는 비결 이 무엇 인지 를 과학 적 으로 분석 하 고 있 다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= * 허리 와 가슴 은 충분히 펴 고 걷 고 * 조금 빠르 게 걷 고 * 발바닥 의 전면 이 땅 에 동시 에 닿 는다 = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 허리 와 가슴 을 펴 고 걸으면 척추 와 허리 다리 관절 에 걸리 는 하중 ( 荷重 ) 을 최소 화 함 으로써 피로 를 줄여줄 수 있 다 . 조금 빠르 게 걷 기 는 율동 의 폭 을 크 게 함 으로 골격 과 내분비 기관 에 원활 ( 圓滑 ) 한 운동 으로 성인병 의 요인 을 흡수 해 버리 고 율동 의 폭 이 큰 걸음 도 피로 를 줄여 준다 . 발바닥 의 전면 이 동시 에 닿 는 걸음 은 발 에 머문 혈액 을 심장 이나 뇌 로 올려 주 는데 최대 의 효과 를 가진 것 으로 판명 되 었 다 . 마사이족 은 오래 걸어도 피로 할 줄 모르 는 걸음 이 아 프리 가 최고 의 전사 를 만들 어 준 것 이 다 . 유럽 은 지금 마사이족 의 걸음 이 유행 하 고 있 다 . 걸음 은 누구 나 걷 기 만 하 면 그만 이 지만 , 2 1 세기 과학 이 발견 한 아프리카 의 걸음 인 마사이족 의 걸음 을 선진국 이 배우 고 있 다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- ** 걷 기 의 속도 먼저 어떤 운동 이 던지 몸 에 무리 가 가 게 지나치 게 해서 는 안 되 겠 죠 . 걷 기 나 조깅 은 땀 이 식 지 않 을 정도 로 일정 속도 를 유지 해야 한답니다 . 분당 최고 심박수 ( 2 백 20 - 자기 나이 ) 의 60 ~ 85 % 수준 의 심박수 에 해당 된다고 합니다 . 그리고 걸 을 때 팔 도 많이 움직여 주 는 게 효과 적 이 라고 하 네요 . 위아래 로 쭉 쭉 뻗 으면서 걸 으시 면 운동 효과 가 배 로 늘 지 않 을까 생각 됩니다 . 저 는 마사이족 처럼 걸 을 수 있 도록 특수 제작 된 기능 성 신발 MBT 를 8 월 10 일 경 부터 신 고 있 는 데 많 은 활동 에 도 피로 가 훨씬 줄어들 었 으며 , 뱃살 이 마니 ( 현재 2 개월 정도 신고 다녔 는데 2 인치 정도 ) 줄 었 습니다 . 매일 신고 다니 니까 운동 이 자연 스럽 게 되 니까 건강 에 도 무리없이 몸 이 가벼워졌 습니다 . . 구매 의사 가 있 거나 궁금 하 시 면 010 - 8255 - 3013 이나 ebizlee @ yagerstorms . com 으로 연락 주 시 면 구매 하 시 거나 궁금증 을 풀 수 있 도록 안내 해 드리 겠 습니다 . . 허리 가 약하 거나 관절 이 안 좋 으신 분 들 은 아주 많 은 도움 이 될 것 입니다 . . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 테마 : 건강 정보 빌딩 숲 사이 로 - 시티 워킹 조회 56 | 공감 | 스크랩 2 건강 정보 | 2005 - 04 - 15 12 : 16 : 46 빌딩 숲 사이 로 - 시티 워킹 차 를 타 고 교외 로 나가 지 않 아도 된다 . 잿빛 콘크리트 벌판 에 도 초록빛 움 이 트 고 꽃망울 이 터진다 . 서울 여의도 윤중로 는 벚꽃 이 터널 을 이루 고 , 올림픽 공원 의 버드나무 는 벌써 신록 을 발산 하 고 있 다 . 물안개 피 어 오르 는 한강 둔치 를 걷 다 보 면 어느덧 봄 의 정취 에 젖 는다 . 도심 에서 도시 를 잊 고 , 일상 에 지친 몸 에 활력 을 불어넣 는 것 -' 시티 워킹 ' 이 다 . 시티 워킹 에서 중요 한 것 은 걸음걸이 요령 . 꽃 에 취해 천천히 거닐 어도 스트레스 해소 에 그만 이 지만 , 제대로 걷 기 만 해도 건강 을 다지 며 직립 의 재미 를 맛볼 수 있 다 . 이진백 기자 ◆ 파워 워킹 말 그대로 힘차 게 빨리 걷 는 것 이 다 . 그렇 다고 올림픽 종목 에 도 있 는 경보 ( 레이스 워킹 ) 는 아니 다 . 보통 의 걸음걸이 에 속도 를 붙여 심폐 지구력 을 유지 시키 고 많 은 양 의 칼로리 를 소모 하 는 데 목적 이 있 다 . 빠르 기 는 시속 6 . 5 ~ 8 km 를 유지 하 는데 , 이때 심장 박동수 는 1 분당 130 ~ 165 회 가 된다 . 요령 은 걸 을 때 발뒤꿈치 가 지면 에 먼저 닿 도록 하 고 , 발바닥 이 수평 이 된 다음 에 발가락 끝 으로 지면 을 차 듯이 나아가 는 것 이 다 . 빨리 걸으려고 보폭 을 크 게 해서 는 안 된다 . 오히려 짧 고 빠른 발걸음 을 유지 하 고 , 팔 을 더 빨리 흔들 어야 한다 . 호흡 은 적절 한 발걸음 수 에 맞춰 율동 적 으로 크 게 들이마시 고 내쉰다 . 갑자기 장애물 이 나타나 면 멈춰 서 지 말 고 제자리 걸음 으로 워킹 을 유지 한다 . 운동 의 강도 는 유효 심장 박동수 ( 최고 심장 박동수 의 60 ~ 85 %) 를 유지 해야 한다 . 최고 심장 박동수 는 1 분당 220 회 에서 자신 의 나이 를 빼 면 된다 . 예 를 들 어 40 세 라면 180 회 . 따라서 유효 심장 박동수 는 108 ~ 153 회 다 . 파워 워킹 이 끝난 뒤 에 도 심장 박동수 가 1 분당 100 회 이하 가 유지 될 때 까지 계속 걷 는 것 이 좋 다 . 걷 기 도중 어지럽 고 구역 질 이 나 는 등 심폐 부적응 증상 이 나타나 면 즉시 멈추 고 , 다음 부터 는 운동량 을 절반 으로 줄인다 . 다만 파워 워킹 은 자칫 무릎 관절 이 상할 수 있 어 운동 강도 를 서서히 높여 가 야 한다 . 쿠션 이 좋 고 밑 이 둥근 운동화 가 좋 다 . ◆ 마사이 워킹 아프리카 마사이족 의 걸음걸이 가 가장 진화 한 것 으로 보 고 이 를 도시인 에 접목 한 방식 이 다 . 요령 은 반듯이 세운 몸통 을 앞 으로 던지 듯이 내밀 면서 자연 스럽 게 앞발 을 몸통 앞 으로 옮기 는 것 이 다 . 정지 상태 에서 보 면 가만히 서 있 는 상태 에서 발 을 뒤 로 뺀 자세 가 된다 . 발바닥 은 발뒤꿈치 와 발바닥 전체 가 거의 동시 에 닿 으면서 굴려서 엄지발가락 까지 추진 해 나간다 . 상반신 은 반듯이 세워 힘 을 빼 고 , 고관절 및 허리 와 어깨 는 몸 의 진행 에 따라 가볍 게 흐느적거리 듯 흔든다 . 강도 는 최대 산소 섭 취량 의 50 % 선 이 적절 하 다 . 숨 이 차 지 않 거나 약간 호흡 이 커지 는 정도 다 . 그러나 단기간 에 많 은 양 의 칼로리 를 태우 고 싶 다면 속보 와 만보 를 1 분 단위 로 반복 하 면 된다 . 이 경우 15 분 이상 걸어야 효과 가 있 으며 , 1 시간 을 넘기 면 관절 을 상할 수 있 다 . 처음 시작 한다면 첫 주 는 15 분 부터 시작 해 매주 5 ~ 10 분 씩 늘려 가 면 된다 . 걷 기 가 끝나 면 스트레칭 과 함께 발바닥 을 주물러 부기 를 빼 주 고 발 을 따뜻 한 물 에 담그 면 좋 다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 마사이족 처럼 늘씬 하 고 싶 으세요 ? 아프리카 초원 누비 는 힘찬 걸음걸이 응용 … ' 530 이론 ' 각광 걷 기 는 매우 일상 적 인 신체 활동 이 다 . 어디 로 이동 하 기 위해선 걸어야 만 한다 . 그런데 대부분 의 사람 들 은 걷 기 를 꺼린다 . 가능 하 면 엘리베이터 를 타 고 , 1 백 미터 이상 은 절대 걷 지 않 는 오너 드라이버 들 도 점점 늘 고 있 다 . 그러 면서 늘 건강 을 걱정 하 고 특별 한 운동 을 찾 는다 . 파워 워킹 은 일상 적 인 걷기 에서 건강 을 찾 는 새로운 발견 이 다 . 특별 하 게 걷 는 사람 들 이 늘 고 있 는 지금 , 세계 는 바야흐로 파워 워킹 붐 이 다 . K 씨 는 일 년 에 두 번 쯤 다이어트 를 결심 한다 . 한 번 은 누구 나 한두 가지 결심 을 하 게 되 는 연초 , 또 한 번 은 주위 의 누군가 로부터 뚱뚱 한 몸 에 대해 심각 하 게 지적 받 을 때 다 . 연초 다이어트 결심 을 굳힌 K 씨 가 선택 한 방법 은 달리기 였 다 . 일 주일 쯤 열심히 달렸 다 . 조금 씩 쉬 어 가 면서 30 분 이상 달렸 고 마지막 엔 마무리 운동 도 확실히 했 다 . 그런데 K 씨 가 운동 효과 를 보 기 도 전 에 문제 가 생겼 다 . 운동 을 처음 해 본 데 다가 무리 해서 달린 탓 에 걸 을 수 조차 없 도록 허 리 에 통증 이 찾아오 고 말 았 다 . 한 의원 을 찾 아 침 을 맞 고 다시 움직일 수 있 게 됐 지만 도저히 다시 달릴 엄두 가 나 지 않 았 다 . 그렇게 K 씨 의 다이어트 시도 는 일 주일 만 에 막 을 내렸 다 . 올해 두 번 째 다이어트 는 달랐 다 . K 씨 의 뚱뚱 한 몸집 보다 건강 을 먼저 걱정 한 지인 은 뚱뚱 함 을 심각 하 게 지적 하 는 것 과 동시 에 한 가지 방법 을 제시 했 다 . 파워 워킹 을 배워 보 라고 . 처음 에 는 걸 을 줄 몰라서 걷 는 걸 배우 냐고 코웃음 을 쳤 지만 , 어느덧 파워 워킹 에 대한 궁금증 이 생긴 K 씨 는 차츰 마사이족 의 신비 에 빠져들 기 시작 했 고 , 두 번 째 다이어트 만큼 은 성공 할 수 있 을 것 이 라는 자신감 을 갖 게 됐 다 . 1 km 걷 기 에 10 분 걸리 면 좋 아 아프리카 케냐 북부 에 사 는 마사이족 은 세상 에서 가장 잘 걷 는 사람 들 로 꼽힌다 . 이 들 의 큰 키 와 늘씬 한 몸매 는 빠르 고 힘차 게 걷 는 걸음 에서 비롯 됐 다 . 마사이족 에 는 성인병 도 없 다 . 몇 십 km 를 걸어도 지치 지 않 는 마사이족 의 독특 한 걸음 을 과학 적 으로 응용 한 것 이 파워 워킹 이 다 . 과학 적 으로 걷 는 파워 워킹 의 핵심 은 ' 530 이론 ' 이 다 . 530 은 1 주일 에 5 일 , 하루 30 분 씩 걷 기 를 말 한다 . 걷 기 가 운동 이 된다고 알 고 있 는 사람 들 은 대개 하루 에 1 만보 를 걸어야 효과 를 볼 수 있 다고 들어왔 다 . 그래서 만보계 도 사용 한다 . 하지만 파워 워킹 이론 은 530 만 실천 해도 건강 을 유지 하 면서 다이어트 효과 를 얻 을 수 있 다고 본다 . 파워 워킹 은 걷 기 와 달리기 를 접목 해 만든 운동 이 다 . 일반 적 으로 걸 을 때 는 대퇴부 를 이용 한 발끝 으로 걷 게 되 기 때문 에 발 과 발목 의 각도 가 크 다 . 반면 파워 워킹 은 발 전체 로 지면 을 딛 고 , 상체 를 많이 움직이 며 힘차 게 걷 는 것 으로 일반 걷 기 에 비해 두세 배 높 은 운동 효과 를 얻 을 수 있 다 . 파워 워킹 의 보폭 은 일반 걷 기 보다 넓 고 속도 도 빠르 다 . 자기 신장 의 45 % 에 해당 하 는 보폭 에 , 시속 6 ∼ 8 km 의 속도 로 걷 는다 . 팔 은 등 근육 , 광배근 등 이 동원 되 도록 앞뒤 로 크 게 흔든다 . 달리 기 는 대표 적 유산소 운동 으로 체중 감량 을 위해 많 은 사람 들 이 시도 하 는 운동 이 다 . 그러나 달리 기 는 속도 를 조절 하 기 가 쉽 지 않 아 부상 의 우려 가 있 으며 , 특히 걷 기 에 비해 심장 에 많 은 무리 를 준다 . 또 과체 중 인 사람 이 갑자기 달리 기 를 시작 하 면 무릎 등 이 체중 을 견디 지 못해 부상 으로 고생 할 수 도 있 다 . 따라서 처음 운동 을 시작 하 는 사람 에게 는 달리 기 보다 파워 워킹 이 안 전하 다 . 다이어트 에 도 달리 기보다 걷 기 가 효과 가 높 다 . 체중 감량 의 핵심 은 운동 을 통해 체지방 을 분해 시키 는 것 인데 운동 후 최소 15 분 이상 지나 야 체지방 이 연소 되 기 시작 한다 . 달리 기 는 걷 기 보다 운동량 이 많 아도 지방분 해 효과 는 떨어진다 . 따라서 걷 기 와 달리기 의 차이 를 비교 해 자기 에게 적절 한 운동 을 선택 하 는 것 이 좋 다 ( 표 2 참조 ) . 걷 기 전후 스트레칭 필수 파워 워킹 에 는 반드시 챙겨야 할 준비 사항 들 이 있 다 . 우선 워킹 을 시작 하 기 앞서 내 몸 상태 를 체크 해야 한다 . 컨디션 이 좋 지 않 을 때 걷 는 것 은 오히려 역효과 를 낸다 . 잠 이 부족 할 때 , 술 을 많이 마셨 을 때 , 전신 이 나른 할 때 , 설사 할 때 , 토할 것 같 거나 어지러울 때 , 감기 증상 이 있 을 때 등 컨디션 을 미리 체크 하 고 , 몸 상태 가 좋 지 않 으면 걷 기 운동 을 삼가 야 한다 . 또한 공복 일 때 와 식사 직후 는 피해야 한다 . 걷 기 운동 전후 에 는 준비 운동 과 마무리 운동 을 해야 한다 . 준비 운동 은 5 ∼ 7 분 씩 2 회 실시 하 는 것 이 좋 다 . 어깨 , 팔 , 몸통 , 종아리 , 등 과 허리 등 스트레칭 중심 으로 좌우상하 를 고르 게 해준다 . 마무리 운동 은 맨 손 체조 등 간단 한 것 도 좋 다 . 크 게 저 강도 운동 과 스트레칭 으로 나눠 실시 한다 . 저 강도 운동 은 마무리 단계 에서 5 ∼ 10 분 간 속도 를 늦춰서 가볍 게 걷 는 방법 이 다 . 스트레칭 은 준비 단계 나 마무리 단계 뿐 아니 라 본 운동 중간 에 라도 통증 이 느껴 지 면 실시 하 는 것 이 좋 다 . 오래 걸 은 후 에 는 반드시 발 의 피로 를 풀 어 줘야 한다 . 장시간 걸 었 을 때 는 발 에 피 가 고여 부종 이 생길 수 있 으므로 발 을 높이 들어올려 피 를 역류 시킨다 . 발 의 피로 가 심할 때 는 주먹 으로 발바닥 을 문지르 거나 발뒤꿈치 , 발바닥 의 안쪽 을 엄지손가락 으로 눌러 준다 . 또는 발가락 을 가볍 게 잡아당긴다 . 얼음물 과 온수 를 이용 하 는 것 도 좋 은 방법 . 얼음물 과 40 ∼ 50 ℃ 의 온수 를 준비 해 1 분 씩 번갈 아 담그 기 를 5 ∼ 6 회 실시 한다 . 바르 지 못한 자세 는 관절 과 근육 등 에 부담 을 일으킬 수 있 다 . 구부정 한 자세 로 걷 거나 보폭 이 지나치 게 짧 은 걸음 , 옆 으로 혹은 상하 로 흔들 며 걷 는 자세 등 은 오히려 역효과 를 가져올 수 있 다 . 따라서 바르 게 걷 는 자세 를 갖 도록 노력 하 는 것 이 중요 하 다 . 누구 나 쉽 게 결심 하 지만 운동 을 꾸준히 할 수 있 는 사람 은 많 지 않 다 . 사실 파워 워킹 이 든 어떤 운동 이 든 가장 중요 한 것 은 습관 으로 정착 시키 는 것 이 다 . 걷 기 는 달리 기 와 마찬가지 로 특별 한 재미 가 있 는 운동 이 아니 다 . 누구 에게 나 걷 기 싫 어 지 는 고비 는 찾아온다 . 이 고비 를 효과 적 으로 넘길 방법 도 생각 해 볼 수 있 다 . 우선 학교 혹은 직장 에서 집 으로 돌아와 너무 피곤 해서 운동 하 기 가 싫 을 때 는 발상 을 전환 해 보 는 방법 이 있 다 . 운동 을 안 했 기 때문 에 더 피곤 하 다고 생각 함 으로써 운동 에 동기 를 부여 한다 . 또한 운동 목표 는 단계 적 으로 설정 한다 . 일 주일 씩 짧 게 끊 어 목표 를 설정 하 고 조금 씩 성취감 을 느끼 도록 한다 . 성취감 을 느끼 기 위해 만보계 를 사용 하 는 것 도 한 방법 이 다 . 걸음 수 와 거리 를 측정 하 면서 걷 는 즐거움 을 느껴 본다 . LG 스포츠 과학 연구 센터 성기홍 박사 는 함께 걷 는 것 이 가장 좋 은 방법 이 라고 추천 한다 . 혼자 외롭 게 걷 기 보다 는 함께 할 동료 가 있 다면 걷 는 것 이 즐겁 고 목표 에 도달 하 기 위해 마음 도 다 잡 을 수 있 다 . 파워 워킹 붐 을 반영 하 듯 지금 인터넷 에 는 수많 은 워킹 동호회 가 생기 고 있 다 . 서로 의 노하우 와 경험담 을 공유 하 는 인터넷 동호회 에 가입 한다면 더욱 즐거운 걸음 이 될 것 이 다 . 김문영 객원 기자 / 김영선 사진 기자 / 2004 . 01 . 15 13 : 26 입력 공유 하 기 글 요소