직업 별 맞춤 요가 하루 종일 의자 에서 엉덩이 를 떼 지 못하 는 사무직 , 늘 서 있 어야 하 는 매장 직원 이나 오랜 시간 걸 어 다니 며 일 하 는 영업직 , 밤낮 을 바꿔 일 해야 하 거나 야근 이 잦 아서 수면 부족 에 시달리 는 특수 직 , 새로운 아이템 개발 에 머리 가 아픈 연구 개발 직 , 온갖 집안 일 을 도맡 아 하 는 주부 나 생산 현장 에서 땀 흘리 는 사람 들 . 하 는 일 에 따라 아프 고 뻐근 한 곳 도 다르 고 불편 한 곳 도 다르 다 . 홍익 요가 연구원 장영 세 원장 과 김은주 연구원 의 도움 말 로 일 하 면서 쌓인 피로 와 통증 을 시원 하 게 풀 어 줄 ‘ 직업 별 맞춤 요가 ’ 를 소개 한다 . 1 . 하루 종일 의자 에 앉 아 업무 보 는 사무직 컴퓨터 앞 에 오랫동안 앉 아 있 으면 어깨 나 얼굴 이 앞 으로 숙여 지 면서 등 도 구부정 해진다 . 목도 뻣뻣 하 고 두뇌 혈액 순환 도 둔해진다 . 목 관절 은 시원 하 게 풀 어 주 고 , 얼굴 혈 을 자극 해 혈액 순환 을 도우며 , 한 자세 로 앉 아 있 는 동안 무리 가 가 기 쉬운 허리 와 골반 을 유연 하 게 해 주 는 동작 이 도움 이 된다 . * 얼굴 혈 풀기 등 과 허리 를 반듯 하 게 펴 고 꿇 어 앉 는다 . 두 손바닥 도톰 한 부위 를 얼굴 에 갖 다 대 고 지압 하 듯 얼굴 전체 를 꽉 꽉 누르 고 비빈다 . ▲ tip ▶ 눈썹 , 관자놀이 , 미간 , 광대뼈 쪽 은 강하 게 누른다 . 또 얼굴 을 누르 는 동안 에 는 침 이 고일 정도 로 입 과 혀 를 움직인다 . * 목관 절 풀기 머리 를 앞 으로 숙였 다가 천천히 크 게 원 을 그리 듯 목 을 돌린다 . 오른쪽 , 왼쪽 으로 세 번 씩 돌리 고 , 더 뻣뻣 하 다고 느끼 는 쪽 으로 세 번 더 돌린다 . tip ▶ 목 을 돌릴 때 눈 은 감 지 말 고 고개 가 돌아가 는 방향 을 따라간다 . * 허리 관절 풀 기 두 발 을 어깨너비 정도 로 벌리 고 서 서 양손 으로 허리 를 잡 는다 . 가볍 게 숨 을 내쉬 면서 엉덩이 를 왼쪽 , 오른쪽 으로 왔 다 갔 다 한다 . 천천히 허리 를 왼쪽 , 오른쪽 으로 각 10 회 씩 돌린다 . 3 ∼ 5 회 반복 . ▶ tip 발바닥 과 무릎 에 힘 을 주 고 , 무릎 에 구부러지 지 않 게 한다 . 2 . 주로 서 서 근무 하 는 경우 일 하 는 시간 대부분 을 서 있 거나 , 많이 걸어야 하 는 경우 엔 허리 에 무리 가 오 고 다리 가 퉁퉁 붓 기 일쑤 다 . 척추 전체 를 유연 하 게 하 면서 허리 통증 을 완화 시키 는 고양이 자세 와 몸 과 마음 의 긴장 을 풀 어 주 면서 부기 까지 없애 주 는 모세 혈관 운동 이 좋 다 . * 고양이 자세 팔 과 무릎 을 어깨너비 로 벌리 고 기어가 는 자세 를 취한다 . 숨 을 마시 면서 고개 를 들 어 천장 을 바라보 고 , 등 은 오목 하 게 낮춘다 . 숨 을 내쉬 면서 고개 를 숙이 고 배 를 집어넣 으면서 , 등 을 들 어 올린다 . tip ▶ 두 팔 과 두 다리 가 바닥 과 수직 이 되게 한다 . * 모세 혈관 운동 등 을 대 고 누워 팔 과 다리 를 천장 쪽 으로 들 어 올린다 . 손가락 과 발가락 끝 부터 덜덜 떨 면서 미세 한 진동 이 온 몸 에 퍼지 게 한다 . 30 초 정도 떨 다가 팔 고 다리 를 툭 떨어뜨린다 . 3 ∼ 5 회 반복 . tip ▶ 담요 나 이불 위 에서 하 는 것 이 좋 다 . 3 . 업무 시간 이 불 규칙 하 고 수면 부족 에 시달리 는 전문직 ? 밤낮 을 바꿔 일 해야 하 거나 수면 부족 , 과로 로 인해 만성 피로 에 시달리 는 사람 은 신진대사 를 향상 시키 고 노폐물 배출 을 도와 피로 를 풀 어 주 는 것 이 관건 . 가슴 을 쫙 펴 폐활량 을 늘리 고 , 간 , 신장 및 생식기 기능 을 강화 시키 는 운동 을 권한다 . 골반 펴 기 자세 는 여성 의 생리 불순 예방 효과 도 있 다 . * 쉬운 소머리 자세 왼손 으로 오른쪽 팔꿈치 를 잡 고 숨 을 내쉬 면서 아래 고 지그시 누른다 . 반대 방향 도 같 은 요령 으로 한다 . tip ▶ 어깨 가 앞 으로 숙여 지 지 않 게 목 을 똑바로 유지 한다 . * 골반 펴 기 자세 두 발바닥 을 서로 마주 붙이 고 두 손 을 새끼발가락 밑 에서 깍지 낀다 . 허리 와 등 을 똑바로 세우 고 무릎 을 위아래 고 올렸 다 내렸 다 되풀이 한다 . tip ▶ 상체 가 앞 으로 쏠리 지 않 게 등 을 꼿꼿이 세운다 . * 낚시 자세 두 발 을 어깨너비 1 . 5 배 로 벌리 고 오른팔 을 귀 옆 을 스치 듯 쭉 뻗 어 올린다 . 숨 을 내쉬 면서 몸 을 왼쪽 으로 기울여 옆구리 를 늘려 준다 . 숨 을 고르 면서 버티 다가 천천히 몸 을 가운데 로 세운다 . 같 은 요령 으로 왼쪽 방향 으로 한다 . tip ▶ 무릎 이나 발목 이 아픈 사람 은 오래 하 지 않 는다 . 4 . 새로운 아이템 개발 에 머리 가 아픈 연구 개발 직 새로운 아이디어 를 짜내 느라 늘 머리 가 무겁 고 진 이 다 빠진 듯 힘든 사람 에겐 구부정 한 자세 를 바로 잡 고 어깨 통증 을 다스리 며 , 몸 전체 에 힘 과 활력 을 길러 주 는 동작 이 유효 하 다 . * 요가 무 드라 등 을 꼿꼿이 세우 고 허리 뒤 에서 두 손 을 깍 지 낀다 . 고개 와 어깨 를 뒤 로 젖히 고 팔 을 천천히 든다 . 깍지 낀 상태 에서 팔 을 천천히 상하좌우 로 3 ∼ 4 회 움직인다 . tip ▶ 등 뒤 로 깍지 끼 기 가 힘들 면 두 팔꿈치 를 마주 잡 는다 . * 산 자세 늘리 기 두 발 을 붙이 고 똑바로 서 서 두 팔 을 머리 위 로 쭉 뻗 어 올린다 . 숨 을 내쉬 면서 팔꿈치 와 손 끝 에 힘 을 주 고 위 로 힘차 게 늘려 준다 . tip ▶ 시선 은 정면 , 숨 은 고르 게 내쉰다 . 5 . 생산 현장 에서 땀 흘리 는 노동자 집안 일 을 도맡 아 해야 하 는 주부 나 온 몸 을 써서 일 하 는 사람 에겐 목 , 어깨 , 팔꿈치 , 손목 등 주요 관절 을 유연 하 게 풀 어 주 면서 두통 까지 가라앉히 는 ‘ 몸통 늘리 기 ’ 가 제격 이 다 . 또 가장 흔한 문제 인 허리 와 어깨 의 아픔 을 덜 어 주 는 데 는 초승달 자세 가 좋 다 . * 몸통 늘리 기 두 발 을 어깨너비 1 . 5 배 정도 로 벌리 고 팔 은 등 뒤 에서 깍지 를 낀다 . 숨 을 내쉬 면서 천천히 상체 를 앞 으로 숙인다 . 숨쉬기 를 3 ∼ 4 회 하 며 유지 하 다가 다리 에 힘 을 주 면서 상체 를 들 어 올린다 . * 초승달 자세 두 발 을 어깨너비 2 배 정도 로 벌리 고 , 손바닥 을 머리 위 에서 마주 붙인다 . 숨 을 내쉬 면서 몸 을 왼쪽 으로 기울인다 . 숨 을 내쉬 면서 팔꿈치 와 손 끝 에 힘 을 주 고 좀 더 쭉 늘린다 . 숨 쉬기 를 3 ∼ 4 회 하 며 유지 하 다가 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 요령 으로 한다 . tip ▶ 옆 으로 상체 를 기울일 때 무릎 이 구부러지 거나 엉덩이 가 뒤 로 빠지 지 않 게 주의 한다 . ☞ 도움 이 되 는 링크 정보 요요 현상 없 는 살빼 기 방법 보 러 가 기 ! ! 운동 을 하 면 왜 살 이 빠지 나 ? 체중 감량 에 효과 높 은 유산소 운동 비만 의 원흉 인 지방 도 몸 에 필요 하 다 ? ! 지방 은 1 g 은 9 kcal , 단백질 1 g 은 4 kcal 를 낸다 공유 하 기 글 요소