월 화 수 목 금 토 일 3 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 4 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 반신욕 하 는 날 5 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 마사지 익히 기 6 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 반신욕 하 는 날 7 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 마사지 하 는 날 8 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 반신욕 하 는 날 9 일 휴식 일 10 일 운동 익히 기주 순환 운동 익히 는 날 ( 동작 마스터 하 기 ) 11 일 운동 익히 기주 순환 운동 유산소 운동 ( 인터벌 트레이닝 ) 12 일 운동 익히 기주 순환 운동 근력 운동 ( 부분 근력 ) 13 일 운동 익히 기주 순환 운동 유산소 운동 ( 인터벌 트레이닝 ) 14 일 운동 익히 기주 순환 운동 근력 운동 ( 부분 근력 ) 15 일 운동 익히 기주 순환 운동 유산소 운동 ( 인터벌 트레이닝 ) 16 일 휴식 일 17 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 18 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 19 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 20 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 21 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 22 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 23 일 휴식 일 24 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 25 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 26 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 27 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 28 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 29 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 30 일 휴식 일 1 일 마무리 주 2 일 마무리 주 3 일 마무리 주 Mission . 체중 유지 주 첫째 날 ! 오늘 은 체중 유지 주 둘째 날 입니다 . 미션 은 잘 수행 해 나가 고 계신가요 ? 오늘 은 근력 운동 으로 라인 을 잡 고 마지막 라인 잡 는 마사지 를 통해 라인 도 잡 고 군살 도 정리 해 볼 겁니다 . 오늘 미션 은 놓치 지 않 는 것 이 좋 으실 꺼 예요 . . 오늘 미션 만 잘 수행 하 시 면 내일 달라진 자신 을 발견 하 게 될 꺼 거든요 ~~^^ 오늘 의 미션 도 놓치 지 마시 구요 ^^ 먼저 5 kg 감량 목표 이 신 분 들 은 부분 적 인 체형 변화 를 요하 는 분 들 로 첫 주 독소 제거 를 마친 뒤 셋째 주 식단 에 이 어 나갑니다 . 저녁 에 이렇게 가볍 게 드 시 는 이유 는 . . 우리 항상 언급 했 던 대로 . . 부기 를 빼 고 하루 중 쌓인 노폐물 을 배출 해 주 는 식단 을 드셔 주 셔야 되 기 때문 이 예요 ^^ ★ 아침 , 점심 - 짠 음식 을 배제 한 음식 으로 일반 식단 채워 주 기 이때 염분 의 섭취 는 최대한 자제 해 주 세요 예 를 들 면 국 , 찌개 국물 은 전부 빼 주 시 고 , 건더기 도 최대한 짠 성분 을 뺍니다 . 독소 제 거주 에 는 김치 나 간 을 많이 한 반찬 도 빼 주 세요 . ★ 저녁 - 두유 + 야채 or 과일 ( 토마토 , 키위 ) 저녁때 아침 , 점심 식사 때 의 Na 농도 를 낮추 며 K 이 든 음식 을 섭취 하 고 비타민 과 무기질 , 단백질 을 공급 해 줍니다 . 10 kg , 15 kg 감량 목표 로 둔 분 들 은 각각 비 만 , 고도 비만 의 분 들 로 두주 에 걸쳐서 독소 제거 식단 을 시행 했 죠 . . 세 번 째 주 와 같이 이번 주도 5 kg 감량 법 과 동일 하 게 두 끼 는 정상 식사 , 한 끼 는 대 체식 으로 하 겠 습니다 . 대신 ! ! 밥 의 양 을 한 번 에 1 공기 씩 드 시 는 것 이 아니 라 2 / 3 공기 ~ 1 / 2 공기 씩 지켜 주 세요 . ★ 아침 , 점심 - 짠 음식 을 배제 한 음식 으로 채워 주 기 이때 염분 의 섭취 는 최대한 자제 해 주 세요 예 를 들 면 국 , 찌개 국물 은 전부 빼 주 시 고 , 건더기 도 최대한 짠 성분 을 뺍니다 . 독소 제 거주 에 는 김치 나 간 을 많이 한 반찬 도 빼 주 세요 . ★ 저녁 - 두유 + 야채 or 과일 ( 토마토 , 키위 ) 저녁때 아침 , 점심 식사 때 의 Na 농도 를 낮추 며 K 이 든 음식 을 섭취 하 고 비타민 과 무기질 , 단백질 을 공급 해 줍니다 . 1 . 물 섭 취량 은 하루 기본 3 l 를 마신다 . ex ) 아침 기상 : 2 컵 아침 식사 1 시간 후 1 컵 30 분 간격 1 컵 씩 점심 식사 1 시간 후 1 컵 30 분 간격 1 컵 씩 여기 서 궁금증 해결 ! 물 을 드실 때 생수 뿐 아니 라 녹차 , 둥글 레 차 등등 을 섭취 해 주 셔도 좋 습니다 . 단 녹차 는 찬 성분 이 고 카페인 이 함유 되 어 있 기 때문 에 1 . 5 리터 병 에 티백 한 개 정도 담궈 드 시 고 따뜻 하 게 우려 드 시 는 것 이 좋 습니다 ^^ 또한 전 에 제 가 잠깐 언급 했 던 커피 물 ! 1 . 5 리터 병 에 커피 는 티스푼 으로 반티 스푼 정도 를 믹스 해 드 시 면 커피 의 이뇨 작용 순환 작용 을 통해 노폐물 이 배출 되 는 효과 를 볼 수 있 답니다 . 2 . 짠 음식 ( 염분 섭취 ) 을 전부 배제 한다 . 짠 음식 은 전부 빼 주 세요 . 예 를 들 면 국 , 찌개 국물 은 전부 빼 주 시 고 , 건더기 도 최대한 짠 성분 을 뺍니다 . 독소 제 거주 에 는 김치 나 간 을 많이 한 반찬 도 빼 주 세요 . 국 , 찌개 국물 정도 만 안 드 시 는 습관 들 이 시 면 염분 섭 취량 을 최대 로 줄일 수 있 다는 것 ! 이렇게 식이 요법 은 이번 한 주 동안 지켜보 셔야 할 것 입니다 . 5 kg 감량 과 10 15 kg 감량 목표 의 식이 요법 이 다르 므로 꼭 숙지 하 셔서 지켜보 시 기 바랄 께 요 . . 식이 요법 을 지키 셨 다면 이제 우리 가 매일 해 주 어야 할 운동 법 에 대해 알아보 겠 습니다 . @@ 꼭 기억 하 세요 ! !@@ 여자 분 들 은 특수 한 훈련 을 받 지 않 으면 울퉁불퉁 한 근육 이 생기 지 않 습니다 . 따라서 근육 운동 을 하 면 보 기 싫 게 알통 이 생기 지 않 을까 하 고 걱정 할 필요 는 없 습니다 . 오히려 위축 되 어 가 는 근육 을 강화 하 기 위해서 근육 운동 에 힘써야 합니다 . 그래서 오늘 은 근력 운동 을 보강 해 보 도록 할텐데요 . . 부분 근력 운동 첫 번 째 날 로 오늘 은 복부 근력 운동 을 해 보 겠 습니다 . ▶ 근력 운동 미션 운동 따라 하 기 클릭 ! ◀ 각 동작 마다 15 번 반복 해 주 시 면서 2 ~ 3 세트 씩 해 주 시 면 됩니다 . 순환 운동 과 곁들여 하 시 게 될 텐데요 . 근력 운동 후 에 순환 운동 을 해 주 시 면 됩니다 ^^ 근력 운동 을 마치 셨 다면 세 번 째 해 보 는 순환 운동 ! ! 이제 익숙 해 지 셨 나요 ~ 다시 한 번 따라 해 봅시다 ! ☞ 동영상 에서 는 윗배 단련 운동 , 아랫배 단련 운동 , 옆구리 날씬 운동 , 허벅지 날씬 운동 , 하체 전체 운동 , 허벅지 안쪽 운동 이 기다리 고 있 습니다 근력 운동 을 마친 여러분 ~ 이제 우리 는 유지 요법 을 위해 탄력 보강 과 함께 대 사량 을 키우 고 라인 을 만드 는데 주력 해야 합니다 . 그래서 첫 주 에 했 던 마사지 를 조금 더 보강 해야 해요 ~ 마사지 ~! 제 가 항상 강조 하 는 이 마사지 를 오늘 도 미션 에서 해 봅니다 ! 마사지 를 통해 얻 을 수 있 는 이점 은 ! 노폐물 도 배출 될 뿐 아니 라 ~ 탄력 있 는 몸매 까지 거듭날 수 있 다는 것 ! 우리 오늘 미션 도 성실히 수행 해 봅시다 ^^ 오늘 도 홧팅 ! 오늘 은 그동안 복부 와 다리 에 주력 했 던 마사지 를 팔 에 조금 무게 를 실 어 보 려구요 ~ 민소매 를 주로 입 게 되 는 여름 에 팔 때문 에 신경 쓰 는 여러분 을 위해 ~! 그리고 팔 은 마사지 몇 번 으로 효과 가 금방 나타난 답니다 ! > 마사 지법 1 . 손바닥 전체 를 팔 에 밀착 시켜 손목 에서 어깨 까지 쓸 어 올려 주 세요 . -- 양쪽 팔 을 번갈 아 합니다 . 2 . 주먹 을 쥔 상태 에서 주먹 의 아랫 부분 을 팔 에 밀착 시켜 손목 에서 어깨 까지 쓸 어 올립니다 . - 양쪽 팔 을 번갈 아 합니다 . ( 롤러 가 있 으신 분 들 은 롤러 로 ! ) 3 . 손목 에서 어깨 까지 꾹꾹 주무르 며 올라갔 다 내려 옵 니다 . 팔 주위 를 돌아가 며 전체 적 으로 주물러 줍니다 . 양쪽 팔 을 번갈 아 해 주 세요 . 4 . 팔뚝 부위 를 반대편 손 으로 비틀 면서 주 무 릅니다 , 안쪽 에서 바깥쪽 으로 주무르 고 다시 바깥 - 쪽 에서 안쪽 으로 번갈 아 주 무 릅니다 . 5 . 팔뚝 의 살 을 반대편 손 으로 잡 고 흔들 어 주 면 이 부분 의 지방 이 분해 돼 군살 이 빠져요 . 6 . 팔뚝 이 살 을 반대편 손 으로 꼬집 듯이 잡 고 비틀 어 줍니다 . 7 . 손 모양 을 오목 하 게 하 고 팔목 에서 어깨 까지 오르내리 며 두드려 주 세요 . 위 의 동작 들 을 매일 -- 400 번 씩 하 면 확실 하 게 팔뚝 의 군살 을 뺄 수 있 답니다 . ^^ > 손바닥 이나 손가락 끝 을 이용 해 허리 를 강하 게 주무르 고 지압 점 을 눌러 주 면 축적 된 지방 이 연소 돼 군살 이 빠진다 . 옆구리 릐 피하 지방 은 손가락 으로 꼬집 듯 세 게 잡 아서 주물러 주 거나 뭉툭 한 접시 끝 으로 자극 하 는 방법 도 효과 적 입니다 . 마사 지법 1 . 한 쪽 허리 를 배꼽 쪽 으로 잡아당기 듯 쓸 어 올립니다 . - 반대편 허리 도 같 은 방법 으로 마사지 해 주 세요 . 2 . 허리 부분 의 살 을 손가락 을 이용 해서 화살표 방향 대로 반죽 하 듯이 빠르 게 주물러 줍니다 . 3 . 양쪽 허리 에 손 을 얹 고 손바닥 을 이용 해 허리 부분 의 살 을 배꼽 쪽 으로 잡 아 당기 는 느낌 으로 쓸 어 올립니다 . > 다리 가 굵 어 지 는 원인 은 부종 과 혈액 순환 에 문제 가 생겼 기 때문 . 쌓인 피로 를 마사지 로 바로 바로 풀 어 주 면 날씬 한 각선미 미인 이 될 수 있 어요 . 마사 지법 1 . 발목 에서 허벅지 까지 손 으로 쓸 어 올려 줍니다 . ( 꼭 발목 부터 허벅지 로 올려 주 어야 해요 ~! 아래 로 내리 면 안 됩니다 ! !!) 2 . 종아리 부분 을 주먹 을 강하 게 밀 어 올립니다 . -- 허벅지 도 같 은 방법 으로 엉덩이 까지 연결 해서 - 주먹 으로 강하 게 밀 어 올립니다 . 3 . 양쪽 엄지손가락 으로 종아리 의 승 산 부위 를 - 천천히 눌러 준 후 4 초 동안 머물렀 다 천천히 - 떼 는 동작 을 세 번 반복 합니다 . -- 승산 은 발뒤꿈치 에 있 는 아킬레스건 을 따라 - 종아리 의 중앙 으로 올라가 면 힘줄 이 부드러운 근육 으로 변하 는 경계선 에서 옆 으로 움직이 는 - 딱딱 한 힘줄 이 느껴 지 는 곳 입니다 . 4 . 1 . 과 같 은 동작 을 반복 하 면서 마무리 합니다 . ~ 자 이제 개운 하 게 마사지 로 마무리 해 주 면 오늘 미션 완료 ! ! 공유 하 기 글 요소