♣ 여름철 운동 왜 빨리 지치 나 여름철 운동 을 할 때 는 체온 이 평소 보다 더 올라 땀 을 많이 흘리 게 되 고 쉽 게 피로 를 느끼 며 운동 능력 도 떨어진다 . 가장 중요 한 이유 는 여름철 운동 시 체온 이 쉽 게 오르 는 것 이 다 . 쾌적 한 환경 에선 최대 운동 능력 의 약 50 % 강도 로 운동 할 때 체온 이 약 1 도 가 오르 고 , 최대 능력 으로 운동 할 경우 체온 이 약 39 도 까지 올라간다 . 그러나 여름철 기온 이 높 으면 신체 는 운동 시 생성 된 열 을 방출 할 수 없 고 , 습도 가 높 은 경우 에 도 땀 이 증발 하 지 않 아 체온 이 계속 상승 한다 . 체온 상승 으로 피부 온도 가 높 아 진 상태 에선 이 를 떨어뜨리 기 위해 말초 피부 로 가 는 혈액 량 이 증가 한다 . 운동 을 하 기 위해서 는 충분 한 혈액 이 근육 으로 보내 져야 하 는데 , 말초 피부 로 가 는 혈액 량 이 늘 면 근육 으로 의 혈액 공급량 은 감소 하 기 때문 에 근수 축력 이 떨어지 고 근육 내 피로 물질 인 젖산 이 쉽 게 축적 된다 . 또 땀 을 통해 수분 과 전해질 이 많이 배출 되 어 혈액 량 이 감소 된다 . 이렇게 되 면 심장 으로 돌아오 는 정맥혈 이 감소 하 고 심장 에서 뿜어내 는 혈액 량 은 떨어져 심박수 는 증가 하 며 근육 으로 의 혈액 공급량 이 감소 하 며 피로 물질 인 젖산 이 체내 에 ( 혈액 , 근육 ) 축적 된다 . 이렇게 되 면 운동 시 쉽 게 피로 해진다 . 체온 이 위험 수위 에 이르 게 되 면 열 스트레스 와 일사병 이 나타날 수 있 고 신체 의 체온조절 장치 는 기능 을 상실 하 게 되 어 건강 상 심각 한 문제 를 초래 할 수 있 다 . ♣ 해 가 진 뒤 운동 하 라 이러 한 어려움 을 극복 하 기 위한 방법 중 하나 는 야간 운동 이 다 . 최근 한강 주변 이나 공원 , 남산 산책로 등 에서 달리 기 를 즐기 는 사람 들 이 많 다 . 실제로 미국 시카 고대 의 연구 결과 오후 7 시 이후 야간 운동 이 낮 운동 보다 운동 효율 이 높 은 것 으로 밝혀졌 다 . 그 이유 는 첫째 , 부신피질 호르몬 과 갑상선 자극 호르몬 이 오후 7 시 무렵 운동 을 하 면 가장 신속 하 게 분 비량 이 증가 하 기 때문 이 다 . 이 들 호르몬 은 신진대사 를 증가 시키 고 신체 의 각 성도 를 높여 운동 효율 을 높인다 . 두 번 째 로 햇볕 에 의한 자외선 피해 를 줄일 수 있 다 . 식물 이 밤 에 이산화 탄소 를 내놓 아 야간 운동 이 해롭 다는 것 은 잘못 알려진 상식 이 다 . 식물 이 호흡 작용 에 의해 밤 에 방출 하 는 이산화 탄소 는 광합성 에 의해 낮 에 방출 하 는 산소 에 비해 양 적 으로 미미 하 다 . 셋째 , 야간 운동 은 운동 후 잠 잘 때 뇌 에서 멜라토닌 과 성장 호르몬 의 분비 를 촉진 한다 . 청소년 들 의 경우 키 를 크 게 하 고 성인 의 경우 면역력 증강 과 노화 방지 효과 를 기대 할 수 있 다 . ♣ 아침 운동 과 야간 운동 야간 운동 은 오후 7 시 부터 10 시 사이 식후 에 하 는 것 이 효율 적 이 다 . 특히 늦 게 자 고 늦 게 일어나 는 수 면 습관 을 갖 고 있 는 사람 에게 좋 다 . 야간 운동 은 혈당 을 효과 적 으로 떨어뜨리 며 , 하루 중 밤 에 혈압 이 낮 기 때문 에 당뇨병 환자 나 고 혈압 환자 에게 좋 다 . 그러나 야간 운동 은 절대 지나치 게 해서 는 안 된다 . 특히 수면 1 시간 전 에 운동 을 끝내 야 잠 을 잘 잘 수 있 다 . 요통 환자 는 야간 운동 시 골프 연습 , 볼링 을 삼가 야 한다 . 걷 기 와 맨손 체조 , 가벼운 조깅 은 저녁 에 하 기에 적절 한 운동 이 다 . 반면 아침 운동 은 오전 6 시 부터 8 시 사이 식전 이 좋 다 . 야간 운동 과 는 반대 로 일찍 자 고 일찍 일어나 는 수 면 습관 을 가진 사람 에게 좋 다 . 심폐 지구력 향상 , 근력 향상 , 비 만 해소 에 는 좋 지만 뇌졸중 위험 과 심장 병 을 갖 고 있 는 사람 은 새벽 운동 을 피하 는 것 이 좋 다 . 혈액 순환 이 원활 하 지 않 은 상태 에서 뇌 와 심장 에 과부하 가 걸려 위험 할 수 있 기 때문 이 다 . 또 안개 가 낀 도심 에선 심한 운동 을 자제 해야 한다 . 적절 한 운동 으로 는 구기 종목 , 덤벨 운동 , 달리기 등 이 있 다 . 또 짧 은 시간 고강 도 운동 은 새벽 에 , 긴 시간 저 강도 운동 은 야간 에 하 는 것 이 좋 다 . 걷 기 와 가벼운 조깅 등 오랫동안 할 수 있 는 종목 이 다 . ♣ 여름철 운동 적응 하 려면 더운 환경 에서 운동 을 처음 시작 할 땐 첫날 심박수 와 체온 이 많이 상승 하 고 심한 피로감 을 경험 하 게 된다 . 그러나 동일 한 운동 강도 로 며칠 동안 운동 을 계속 하 면 점차 운동 이 쉬워 지 고 혈액 량 이 증가 해 산소 공급 이 원활 해 지 며 심박수 는 자연히 떨어지 게 된다 . 소변 을 통한 수분 손실 이나 땀 의 염분농도 도 줄어든다 . 이렇게 더위 에 인체 가 적응 하 게 되 는 것 은 운동 시작 한 후 4 ~ 8 일 이 지나 면서 부터 다 . 잘 적응 하 는 사람 은 4 일 만 운동 해도 적응 이 된다 . 평소 사람 은 하루 에 약 2 . 5 ℓ 의 수분 을 배출 하 고 보충 한다 . 배출 된 수분 중 약 0 . 7 ℓ 는 폐 와 피부 에서 나오 고 , 1 . 5 ℓ 는 소변 으로 , 0 . 2 ℓ 는 대변 , 그리고 약 0 . 1 ℓ 는 땀 으로 배출 된다 . 일반 적 으로 운동 중 땀 은 시간 당 0 . 75 ~ 1 ℓ 가 소비 된다 . 이 양 은 운동 시 온도 나 습도 , 운동 강도 및 시간 , 운동 형태 에 따라서 약간 달라진다 . 수분 배출 이 점차 늘어나 면 운동 능력 이 떨어지 므로 배출 된 만큼 의 수분 은 보충 돼야만 한다 . 체중 의 3 ~ 5 % 정도 수분 이 소실 되 면 탈수 현상 이 오 는데 이렇게 되 면 운동 능력 과 근력 , 지구력 의 저하 를 가져오 게 된다 . 일반 적 으로 여름철 에 운동 할 때 는 쉽 게 지치 기 때문 에 운동 중 휴식 을 자주 갖 도록 하 며 운동 강도 를 높 게 하 지 않 도록 한다 . 또 습도 가 높 은 날씨 에 도 운동 강도 를 평소 보다 10 ~ 20 % 낮추 는 것 이 좋 다 . 운동 후 에 는 약간 차가운 물 로 체열 을 식혀 주 는 샤워 를 하 는 것 이 좋 다 . 그러나 야간 운동 후 사우나 나 온 탕욕 은 해 롭 다 . 교감 신경 을 흥분 시켜 숙면 을 방해 한다 . 인터넷 으로 놀 다가 . ㅋㅋ 이걸 보 게 되 었 는데 유용 한 것 같 아 서용 요즘 여름철 장마 가 다가오 고 잇 는데 찝찝 하 이 기운 없 고 쳐 진다고 하 신 것 같 아서요 우리 힘내 요 바디스 말반 홧팅입니다 ♡ 공유 하 기 글 요소