초보 자 를 위한 스 쿼트 의 ABC [ img 2 ] 웨이트 트레이닝 의 가장 기본 적 인 운동 들 이 라면 누구 나 스 쿼트 , 데드 리프트 , 벤치 프레스 , 오버헤드 프레스 , 로우 , 딥 스 등 을 꼽 습니다 . 이 운동 들 은 대 근육 운동 이 며 , 여러 부위 의 근육 들 이 함께 참여 하 는 복합 운동 이 기 때문 입니다 . 다시 말 해 가장 근육 이 빨리 만들 어 지 고 , 효과 적 인 파워 향상 이 가능 하 다는 것 이 죠 . 그럼에도 헬스클럽 에 오 는 초보 자 들 중 에 이 운동 들 을 모두 하 는 사람 들 은 거의 없 습니다 . 트레이너 들 의 경우 지속 적 인 코칭 이 필요 한 이러 한 운동 들 보다 손쉽 게 사용 할 수 있 는 머신 기구 들 위주 로 가르쳐 주 기 때문 이 죠 . 또 초보 자 들 은 초보 자 들 대로 투박 한 프리 웨이트 운동 들 보다 , 영화 나 드라마 에서 자주 나오 는 번지르르 한 머신 기구 를 선호 하 는 경향 도 있 구요 . 하긴 스 쿼트 랙 조 차 없 는 헬스클럽 이 부지기수 이 니까요 . 그러 고 보 면 이곳 비비 매니아 에 도 헬스클럽 에 스 쿼트 랙 이 없 어 , 스 쿼트 를 못 하 는 회원 들 이 상당수 있 으리라 생각 되 네요 . 이거 큰 문제 입니다 . 스 쿼트 가 단지 하체 를 단련 하 는 운동 만 은 아닙니다 . 신체 전체 를 콘트롤 하 고 , 성장 을 증진 시키 는데 있 어 스 쿼트 는 데드 리프트 와 함께 가장 중요 하 며 , 반드시 필요 한 운동 입니다 . 가끔 듣 는 말 인데 , 스 쿼트 는 위험 하 다고 합니다만 , 몇 가지 사항 만 잘 지켜 주 면 전혀 위험 하 지 도 않 고 오히려 여러 신체 적 위험 과 부상 을 예방 해 주 는 효과 가 있 습니다 . 초보 자 를 위한 스 쿼트 의 ABC 스 쿼트 의 핵심 은 좋 은 자세 입니다 . 자세 가 좋 으면 이 보다 좋 은 효과 를 얻 을 수 가 없 는 운동 이 고 , 자세 가 나쁘 면 부상 만 얻 는 운동 이 스 쿼트 입니다 . 좋 은 자세 를 만들 기 위한 조건 은 세 가지 입니다 . ① 충분 한 스트레칭 , ② 올바른 테크닉 , ③ 적절 한 중량 이 세 가지 만 지키 면 되 는 것 이 죠 . ① 충분 한 스트레칭 스트레칭 은 올바른 자세 를 만들 기 위한 유연 성 을 얻 는데 목적 이 있 습니다 . 특히 스 쿼트 시 에 는 다음 부위 에 대한 스트레칭 을 실시 해야 합니다 . - 종아리 및 발목 - 허벅지 전면 및 후면 , 안쪽 ( 사타구니 ) - 허리 스트레칭 은 트레이닝 의 일부 이 며 , 충분 한 스트레칭 이 전제 되 었 을 때 최대 의 트레이닝 의 효과 를 얻 을 수 있 다는 것 을 기억 해야 합니다 . ② 올바른 테크닉 바벨 을 어깨 위 에 올려 놓 고 다음 사항 을 순서 대로 합니다 . 시작 자세 * 어깨 넓이 로 서 서 * 양발 은 완만 한 V 자 모양 으로 양 옆 으로 벌리 고 * 허리 를 쭉 펴 고 * 머리 는 약간 들 어 15 도 위 를 향하 게 합니다 . 1 차 동작 ( 내리기 ) * 숨 을 들이마시 며 * 허리 를 편 상태 로 엉덩이 를 뒤 로 내밀 면서 * 천천히 다리 를 구부려 앉 되 * 무릎 의 위치 가 발 끝 을 넘 지 않 도록 하 고 * 바닥 과 허벅지 가 수평 이 이룰 때 까지 만 내립니다 . 2 차 동작 ( 올리 기 ) * 숨 을 내쉬 며 * 천천히 올라오 되 * 무릎 을 완전히 펴 지 않 고 살짝 구부린 상태 를 유지 합니다 . 위 사항 을 그림 으로 표현 하 면 다음 과 같 습니다 . [ img 1 ] ③ 적절 한 중량 스 쿼트 의 자세 가 어렵 게 느껴 지 는 것 은 보통 2 가지 때문 입니다 . 첫 번 째 는 살아오 면서 한 번 도 이런 자세 를 취해본 적 이 없 다는 것 이 죠 . 그러 니 몸 에 익숙 해 지 려면 당연히 많 은 연습 과 적 지 않 은 시간 이 걸리 는 것 이 니 처음 부터 쉬울 수 는 없 습니다 . 두 번 째 는 처음 부터 너무 무거운 바벨 을 가지 고 한다는 것 입니다 . 무엇 보다 올바른 자세 가 중요 한 운동 이 니 만큼 , 중량 이 아니 라 자세 에 집중 하 여 운동 을 해야 합니다 . 일단 빈 봉 을 어깨 에 지 고 자세 를 연습 해 보 고 , 5 kg , 10 kg , 15 kg 식 으로 천천히 중량 을 늘려 나가 도록 합니다 . 그러다 어느 정도 자세 가 숙달 이 되 었 을 때 중량 에 욕심 을 내 는 것 이 죠 . 위 세 가지 사항 만 잘 지키 며 스 쿼트 를 시작 해 보 도록 하 십시오 . 프리 웨이트 스 쿼트 를 해 본 적 이 없 는 분 들 이 라면 , 아마도 지금 까지 와 는 전혀 다른 느낌 의 트레이닝 을 경험 하 실 수 있 을 것 입니다 . 예상 되 는 질문 ^^ Q . 스 쿼트 는 언제 , 어느 만큼 하 나요 ? A . 스 쿼트 는 일 주일 에 한 번 정도 만 , 4 ~ 6 세트 ( 워밍업 세트 수 는 비 포함 ) 로 실시 합니다 . 강 도 높 은 운동 이 기에 , 휴식 도 충분 하 게 주 어야 합니다 . Q . 풀스 쿼트 가 더 낫 나요 ? A . 위 그림 처럼 지면 과 허벅지 가 수평 을 이룰 때 까지 만 내리 는 것 이 아니 라 허벅지 와 종아리 가 닿 도록 완전히 내리 는 스 쿼트 를 풀 스 쿼트 ( 또는 딥 스 쿼트 ) 라 부릅니다 . 그러나 풀스 쿼트 시 에 는 앉 은 자세 에서 허리 가 약간 굽혀 지 기 때문 에 허리 부상 이 발생 할 수 있 으며 , 대퇴근 의 지속 적 긴장 이 일시 적 으로 풀 어 지 고 , 그 로 인해 하중 이 무릎 에 집중 되 기 때문 에 무릎 부상 의 우려 가 있 습니다 . 역도 선수 들 의 경우 스내치 동작 에서 풀스 쿼트 형태 로 앉 게 되 는데 , 이때 에 는 그나마 스탠스 가 보다 넓 기 때문 에 무릎 에 주어지 는 하중 이 줄어들 게 됩니다 . 또한 오버헤드 스 쿼트 형태 로 이루어지 는 스내치 는 허리 도 굽혀 지 지 않 습니다 . 그러므로 역도 와 는 비교 되 기 어려운 부분 이 며 , 괜히 부상 위험 이 높 은 풀스 쿼트 를 할 이유 는 없 습니다 . Q . 발꿈치 밑 에 원판 이나 나무판 을 받히 고 해도 되 나요 ? A . 안 됩니다 . 무릎 에 무리 갑니다 . 이유 는 풀스 쿼트 의 무릎 부상 이유 와 같 습니다 . Q . 체육관 에 스 쿼트 랙 이 없 어요 . 스 쿼트 를 대체 할 만 한 다른 운동 은 없 나요 ? A . 스 쿼트 랙 이 있 는 다른 체육관 을 찾아보 시 길 권합니다 . 공유 하 기 글 요소