제목 없 음 " 다이어트 미션 시즌 2 " ' 순환 운동 2 ' 를 중심 으로 하 는 다이어트 프로그램 ! 주 3 일 ! 하루 30 분 ! 동영상 보 며 따라 하 기 만 하 면 된다 ! 안녕 하 세요 셀러 오 입니다 . ^^ 오늘 KBS 1 tv 의 ' 생로병사 의 비밀 ' 다 들 보 셨 나요 ? ^^ 오늘 의 미션 을 설명 하 기 앞서 우선 오늘 생로병사 의 비밀 자료 부터 보 도록 해요 ^^ 생 / 로 / 병 / 사 / 의 비밀 비 만 탈출 을 위한 7 가지 성공 전략 ■ 방송 일시 : 2006 년 12 월 12 일 ( 화 ) KBS 1 TV 22 : 00 ~ 23 : 00 ■ 담당 프로듀서 : 한경택 PD ' 비 만 은 병 이 며 그것 도 장기 적 인 투병 이 필요 한 질병 이 다 ' - WHO 전 세계 인구 의 25 % 에 해당 되 는 17 억 명 이 시달리 고 있 는 비 만 ! 보건복지부 에 따르 면 , 우리 나라 에서 지출 된 비만 의 총 사회 경제 적 비용 은 98 년 1 조 17 억 원 에서 2005 년 1 조 8 천억 원 으로 증가 한 것 으로 나타났 다고 한다 . 비만 의 다양 한 원인 과 해결 방법 을 제시 한 2006 연중 기획 ' 비 만과 의 전쟁 ' 을 통해 , 사회 적 질병 이 자 만성 질환 의 원인 인 비만 으로부터 탈출 하 기 위한 7 가지 성공 전략 을 전격 공개 한다 ! ▶ 성공 전략 1 - 만병 의 근원 , 뱃살 을 체크 하 라 ! 중년 의 상징 이 었 던 뱃살 . 흔히 나잇살 이 라고 불리 는 뱃살 은 건강 한 삶 을 위해 타파 해야 할 표적 이 자 당뇨 , 혈압 , 심장 혈관 , 뇌혈관 질환 등 대사 증후군 의 핵심 요소 이 다 . 오랫동안 대사 증후군 과 비 만과 의 상관 관계 를 연구 해 온 미국 스텐 포드 대 제럴드 리븐 박사 의 최근 발표 한 연구 결과 에 따르 면 건강 한 4 - 50 대 가운데 1 / 3 정도 가 대사 증후군 에 걸려 있 다고 한다 . 특히 대사 증후군 에 걸린 7 명 중 1 명 은 5 년 이내 에 심장 관상동맥 이상 으로 심장 발작 을 일으켰 고 , 40 % 는 6 년 이내 에 암 , 심장병 , 당뇨병 , 고 혈압 에 걸렸 다고 밝혀져 더 충격 적 인데 . .. 성인병 의 비극 을 불러오 는 소리 없 는 살인자 뱃살 ! 건강 과 생명 을 위협 하 는 대사 증후군 의 올바른 기준 을 파악 해 비만 으로 인한 미래 의 질병 을 예방 한다 . ▶ 성공 전략 2 - 비 만 , 어릴 때 부터 잡 아라 ! 비 만 시범 학교 인 서울 증산 초등 학교 어린이 들 에게 물 었 다 ! 아이 들 은 비만 에 대해 어떤 생각 들 을 갖 고 있 을까 ? ' 어려서 찐 살 은 키 로 간다 ! ' 는 속설 과 달리 소아비 만 은 성장 에 도 좋 지 않 은 영향 을 미친다 . 세포 크기 가 늘어나 는 성인 비만 과 달리 소아비 만 은 세포 수 가 늘어나 기 때문 에 결국 성인 비만 으로 이어지 게 된다 . 더 심각 한 것 은 당뇨 , 고지혈증 , 지방간 등 성인병 발생 위험 이 높 아 진다 . 건강 보험 심사 평가 원 에 따르 면 지난해 진료 를 받 은 소아 당뇨 환자 는 4 , 496 명 으로 2000 년 에 비해 7 % 나 증가 했 다 . 특히 유전 적 인 영향 인 제 1 형 소아 당뇨 환자 보다 비만 으로 인한 제 2 형 소아 당뇨 환자 의 수 가 급격히 늘 고 있 는 추세 다 . 때문 에 소아 비 만 은 ' 미래 의 시한 폭탄 ' 으로 불린다 . ▶ 성공 전략 3 - 저 당질 고단 백 식사 를 하 라 ! 10 년 넘 게 살 과 의 전쟁 을 벌이 고 있 는 이일주 씨 ! 유행 하 는 각종 다이어트 는 물론 단식 까지 감행 해 봤 지만 반복 되 는 요요 현상 에 시달리 고 있 다 . 또한 30 대 김은아 씨 는 남 들 과 같 은 양 을 먹 어도 체질 상 살 이 찐다고 믿 고 있 다 . 살빼 기 에서 가장 중요 하 고 또 힘든 것 이 바로 식사 조절 ! 4 , 50 대 중년 여성 들 이 대부분 인 서울 의 한 노래 교실 에서 200 명 가까이 되 는 주부 들 을 통해 살 을 뺄 때 어떠 한 음식 을 삼가 는지 물 었 다 . 과연 단순히 지방 의 섭취 를 줄여 칼로리 를 낮추 는 것 이 최적 이 다이어트 식단 이 될 수 있 을까 ? ' 지방 이 많이 든 고기 를 전혀 안 먹 는데 도 살 이 찐다 ' 고 호소 하 는 사람 들 . 한국인 의 식단 에서 가장 높 은 비율 을 차지 하 는 탄수화물 의 과잉 섭취 가 한국 형비 만 을 부르 고 있 다 . 탄수화물 을 많이 섭취 할 경우 에너지 로 쓰이 고 남 은 부분 이 체내 에 지방 으로 쌓이 기 때문 이 다 . 비 만 전문 의 박용우 교수 팀 과 20 여 명 의 복부비만 남성 들 이 함께 한 1 주일 간 의 저 당질 · 고단 백 다이어트 실험 을 통해 효과 적 인 다이어트 식단 을 제시 한다 ! ※ 박용우 교수 님 은 우리 성공 다이어트 / 비 만과 의 전쟁 카페 의 자문 의 이 시 고 다이어트 칼럼 도 올려 주 신 분 이 시 죠 ? ^^ ▶ 성공 전략 4 - 천천히 오래 씹 어서 먹 어라 ! 인제 대학교 서울 백병원 비 만 센터 강재헌 교수 는 병원 을 찾 은 비 만 환자 들 에게 천천히 식사 할 것 을 권한다 . 인천 의 한 휴대폰 매장 에서 일 하 고 있 는 29 살 김명섭 씨 . 168 cm 의 키 에 체중 이 무려 98 kg 을 육박 한다는 그 의 잘못 된 습관 은 5 분 안 에 식사 를 마친다 는 것 . 요즘 들 어 치솟 는 혈압 때문 에 걱정 이 많 다 . 한편 78 kg 에서 47 kg 으로 ! 무려 31 kg 을 감량 한 채경희 ( 39 세 ) 주부 의 장점 은 밥 을 충분히 씹 어 천천히 먹 는다는 것 이 다 . 효과 적 인 체중 감량 의 열쇠 ' 2020 식습관 '( 최소 20 번 이상 씹 고 / 20 분 이상 식사 하 라 ) 을 공개 한다 ! ▶ 성공 전략 5 - 하루 3 , 40 분 꾸준 한 운동 을 통해 식욕 을 억제 하 라 ! 건강 에 대한 관심 이 높 아 지 면서 , 운동 을 하 는 사람 들 이 점점 늘 고 있 다 . 서울 의 한 스포츠 센터 에서 에어로빅 을 하 고 있 는 주부 들 . 역동 적 인 동작 이 많 은 에어로빅 은 칼로리 소비 가 높 아 그만큼 운동 후 식욕 이 왕성 해진다 . 운동 은 식욕 을 증강 시키 는 것 일까 ? 운동 과 식욕 간 의 연관 관계 를 알아보 기 위해 30 ~ 40 분 의 중 · 저 강도 운동 과 1 시간 이상 의 고 강도 운동 을 각각 시킨 후 , 혈액 의 식욕 조절 호르몬 이 어떻게 변하 는 지 측정 하 는 실험 을 해 봤 다 . 그 결과 하루 30 ~ 40 분 의 중 · 저 강도 의 적절 한 운동 은 식욕 억제 효과 를 가져 올 수 있 지만 지나친 운동 은 오히려 식욕 을 활성 화 할 가능 성 이 있 다고 밝혀졌 다 . ▶ 성공 전략 6 - 순환 ( 유산소 + 근육 운동 병행 ) 운동 을 하 라 ! 다이어트 를 위한 운동 방법 으로 흔히 들 유산소 운동 을 우선 으로 꼽 는다 . 또한 근육 운동 은 살빼 기 보다 는 근육 을 키우 려는 남성 들 을 위한 운동 으로 만 여겨져 왔 다 . 사람 들 의 속설 대로 근육 운동 은 살빼 기 에 도움 이 되 지 않 는 것 일까 ? 평범 한 주부 박정희 씨 . 출산 과 함께 찾아온 급격 한 체중 증가 로 여러 차례 다이어트 를 시도 했 지만 반복 되 는 요요 현상 에 괴로워 하 던 그녀 가 마지막 으로 선택 한 것 은 근육 운동 ! 매일 한 시간 정도 의 근육 운동 으로 , 1 년 6 개월 만 에 20 kg 이나 감량 했 다 . 유산소 운동 과 더불 어 근육 운동 을 병행 하 면 근육 량 과 기초 대 사량 이 함께 증가 해 요요 현상 없이 살 을 효과 적 으로 뺄 수 있 다 . 생로병사 의 비밀 제작 팀 은 한국 체육 과학 연구소 박동호 교수 팀 과 함께 바쁜 현대인 들 을 위해 더 쉽 고 , 더 짧 은 시간 에 효율 적 으로 할 수 있 는 운동 으로 일 주일 에 5 일 , 15 분 동안 하 는 을 제시 했 다 . 과연 그 효과 는 어떻게 나타났 을까 ? ▶ 성공 전략 7 - 스트레스 를 관리 하 라 ! 과중 한 스트레스 는 비만 을 부른다 . 업무 나 일상 생활 에서 받 는 과중 한 스트레스 가 폭식 을 유발 해 자신 도 모르 는 사이 몸무게 눈금 이 천정부지 로 솟아오르 게 되 는 것 . 또한 살찌 는 것 에 대한 스트레스 까지 더해져 악순환 이 반복 되 거나 내분비계통 의 순환 이상 으로 비만 이 나타난다 . 결국 스트레스 를 먹 는 것 으로 연결 시키 는 잘못 된 습성 과 스트레스 를 만성 화 시키 면서 나타나 는 인체 의 기전 에 의해 결국 비만 을 부추기 게 된다 . 칼로리 과 섭취 , 운동 부족 과 함께 비만 의 주요 한 상관 관계 가 있 는 스트레스 ! 요가 나 명상 등 마음 다스림 을 통한 건강 한 스트레스 해소 법 을 찾 는 것 이 비만 탈출 을 위한 첫 걸음 이 다 . 비 만 은 질병 입니다 . 질병 은 우리 의 건강 을 위협 하 는 무서운 적 입니다 . 비만 이 라는 질병 . 이제 보내 야 할 때 입니다 * 이상 출처 : kbs 생로병사 의 비밀 홈피 쭉 ~~ 읽 어 보 니 어떠세요 ? ^^ 우리 카페 에서 맨날 보내 드린 실천 다이어트 미션 을 하 라는 말 이 죠 ? ^^ 성공 전략 7 - 스트레스 를 관리 하 라 ==> 모든 운동 후 무상무념 으로 30 분 간 쉬 어 주 라는 것 ! 성공 전략 6 - 순환 운동 을 하 라 ==> 따라 할 수 있 게 만들 어서 우린 하 고 잇 었 죠 ? ^^ 그것 도 1 탄 의 단점 을 보완 해 2 탄 까지 시작 했 습니다 . ^^ 성공 전략 5 - 하루 3 ~ 40 분 운동 으로 식욕 을 억제 하 라 ==> 누누히 과한 운동 을 말 고 하루 30 분 ~ 내외 의 운동 을 해 주 라고 하 고 있 죠 ? 순환 운동 안 하 는 날 글 케 하 시 라고 . .. ^^ 성공 전략 4 - 천천히 오래 씹 어라 ==> 이건 미션 의 식이 요법 을 언급 할 때 읽 어 보 시 라고 한 ' 다이어트식 이 요법 이 모든 것 ' 에서 많이 강조 한 내용 이 죠 ? 성공 전략 3 - 저 당질 고단 백 식사 를 하 라 => 이건 매일 미션 후 강조 한 식단 의 핵심 이 었 죠 ? ^^ 생기발랄 의 탄생 배경 이 된 이론 이 기 도 하 구요 ~ 왜냐면 매끼 적 정량 의 단백질 을 챙기 기 어려운 분 들 이 많 으니까요 ~ ^^ 성공 전략 2 - 어릴 때 비만 을 잡 아라 ==> 이건 미션 에서 는 가볍 게 언급 하 고 넘어갔 지만 소아비 만 에 대해서 무작정 따라 하 기 와 초딩 중 딩 방 공지 에서 강조 한 내용 ! 성공 전략 1 - 뱃살 을 잡 아라 ==> 순환 운동 자체 가 뱃살 제거 에 효과 적 이 란 것 은 이제 는 상식 ! ! 매일 우리 카페 의 실천 다이어트 미션 을 따라 하 고 계시 다면 대한민국 최고 의 주치의 들 이 하 라는 것 을 하 고 계시 는 것 이 랍니다 . ^^ 이 의 없 으시 죠 ? ^^ 순환 운동 을 카페 에서 미 는 이유 는 이런 이유 때문 이 랍니다 . 첫째 , 복잡 한 운동 방법 은 실천 하 기 힘들 고 , 타인 의존 적 이 되 므로 스스로 따라 할 수 있 도록 했 다 . - 효과 적 으로 근육 량 을 늘리 기 위해 헬스클럽 을 이용 할 경우 초보 자 들 은 무슨 운동 을 몇 세트 해야 할지 모릅니다 . 그래서 꼭 PT ( 개인 트레이너 ) 가 있 어야 제대로 할 수 있 죠 . 설사 PT 의 도움 을 받 는다 해도 바쁜 일정 에 못나 게 되 기 라도 하 면 체계 적 인 프로그램 진행 이 어렵 답니다 . 순환 운동 은 몇 번 따라 하 다 보 면 자연 스럽 게 자세 가 나오 고 금방 외워 지 고 체력 이 향상 되 는 원리 이 므로 효과 적 으로 근육 운동 을 할 수 있 답니다 . 그러나 이미 근력 운동 방법 을 몸 에 익힌 분 이 라면 헬스 장 의 기계 를 이용 하 는 것 이 더 효과 적 으로 근육 을 키울 수 있 답니다 . 순환 운동 시 아령 의 무게 를 늘리 고 각 세트 의 운동 시간 을 30 초 에서 1 분 정도 로 늘리 시 면 역시 고강도 의 운동 이 될 수 있 답니다 . 둘째 , 매우 과학 적 인 운동 이 랍니다 . - 순환 운동 은 근력 운동 뒤 에 바로 그 부위 를 주로 사영 하 는 유산소 운동 을 배합 했 답니다 . 통상 15 분 정도 특정 부위 의 근육 을 사용 하 면 근육 속 의 글리코겐 이 소실 되 면서 기진맥진 해집니다 . 이때 그 부위 의 유산소 운동 을 해 주 면 그 떄부터 지방 이 더 효과 적 으로 소모 됩니다 . 근력 운동 은 상체 를 해 놓 고 유산소 운동 은 하체 를 한다면 효과 는 높 지 않 습니다 . 대부분 헬스 장 에서 근력 운동 은 전신 을 하 고 런닝 머신 에서 걷 기 운동 으로 유산소 운동 을 하 시 는데 , 이 방법 보다 사용 한 부위 의 유산소 운동 을 해 주 는 것 이 더 효과 적 이 죠 . 그래서 순환 운동 2 에서 는 순환 운동 1 편 과 달리 각 근력 운동 뒤 에 그 부위 를 주로 사용 하 는 유산소 운동 을 배합 한 것 이 랍니다 . 그러 다 보 니 박수 치 기 ( 가슴 , 등 유산소 운동 ) , 대칭 뛰 기 , 캉캉 등 독특 한 유산소 운동 이 만들 어 진 것 이 랍니다 . ^^ 또한 국내 최초 로 심박수 에 대해서 효과 적 으로 관리 할 수 있 도록 타이머 를 준비 했 습니다 . 모든 헬스 기구 에 는 심박수 를 측정 하 는 기계 가 있 으나 그것 을 효과 적 으로 사용 하 는 사람 들 은 극히 드 뭅니다 . 하물며 가정용 휘트 니스 의 경우 그 어떤 서비스 도 심박수 에 대해서 실천 가능 하 게끔 방법 을 알려 주 지 못했 습니다 . 운동 효과 는 땀 이 얼마나 고 안 나 고 , 숨 이 차고 안 차고 가 중요 한 것 이 아니 라 심박수 로 강도 를 조절 하 는 것 이 가장 효과 적 입니다 . 순환 운동 은 최대 심박수 의 70 % 내외 를 유지 하 게끔 권하 고 있 으며 , 1 세트 할 때 마다 10 초간 심박수 를 측정 하 고 운동 강도 와 속도 를 스스로 조절 하 게끔 하 고 있 습니다 . >> 심박수 에 대해서 보 기 클릭 ! > 순환 운동 5 주 의 결과 - 계수나무 한 나무 님 의 주 3 일 순환 운동 후기 > 순환 운동 2 > 순환 운동 2 . 설명 비디오 설명 을 보 시 면서 따라 해 봅니다 . ^^ 자신 이 잘 안 되 는 동작 은 슬렁슬렁 흉내 만 내 셔도 됩니다 . 어짜피 지속 하 게 되 면 점점 완전 한 자세 가 되 기 때문 이 죠 ^^ ※ 버퍼링 이 심한 분 들 은 다운로드 받 아서 보 시 며 따라 하 세요 ^^ 클릭 ! ! ※ 체력 에 따라 세트 수 와 강도 를 조절 합니다 . - 완전 초보 는 처음 1 주일 주 5 회 1 ~ 2 세트 - 초보 는 1 주일 에 주 4 회 2 ~ 3 세트 - 2 주 가 지나 서 부터 는 주 4 회 3 ~ 4 세트 - 3 주 후 에 는 주 3 회 5 세트 - 4 주 후 에 는 주 3 회 4 세트 를 하 시 고 유산소 운동 은 속도 를 높이 고 , 근력 운동 은 무게 를 늘리 시 면 됩니다 . 운동 후 에 시간 이 남 으면 유산소 운동 을 바로 이어서 10 ~ 20 분 정도 지속 해줍니다 . 모든 운동 이 끝난 후 에 는 마무리 운동 으로 약 1 ~ 5 분 간 서성거리 며 걷 기 , 훌 라우프 등 을 하 여 심박수 를 안정 시킨 후 스트레칭 을 하 고 마무리 합니다 . 순환 운동 을 하 지 않 는 날 은 매일 30 분 이상 의 유산소 운동 이나 요가 , 필라테스 등 전신 을 유연 하 고 탄력 있 게 해 주 는 운동 을 병행 해 줍니다 . 주 3 회 30 분 순환 운동 을 할 수 있 도록 목표 를 잡 습니다 . ^^ 아무리 바쁘 고 운동 하 기 싫 어도 하루 15 분 만 ( 3 세트 ) 시간 을 내주 세요 ^^ 그것 이 습관 이 되 면 체력 이 향상 되 면서 스스로 시간 을 늘리 고 싶 어 하 게 된답니다 . *** 자 ! 그러면 설명 도 보 고 한 번 따라 해 볼까요 ? ^^ *** ■ 풀코스 프로그램 준비 운동 5 분 → 스트레칭 5 분 → 순환 운동 ( 1 ~ 6 세트 ) → 유산소 운동 ( 10 ~ 20 분 정도 ) → 정리 운동 / 스트레칭 으로 마무리 ← 바쁠 때 는 요 까지 라도 → * 준비물 : 아령 1 kg 짜리 ( 혹은 물통 ) / 긴 수건 / 요가 메트 ( 있 으면 좋 음 ) / 훌 라우프 ( 있 으면 좋 음 : 준비 운동 용 ) / 스텝 퍼 ( 있 으면 좋 음 : 운동 후 지속 적 인 실내 유산소 운동 용 ) 운동화 ( 있 음 좋 음 : 실내 에서 하 더라도 관절 에 오 는 충격 을 막 기 위해 쿠션 이 좋 은 운동화 를 준비 하 시 면 좋 습니다 . ) step 1 : 준비 운동 준비 운동 은 심박수 를 올려 주 어 온몸 구석 구석 으로 혈액 이 왕성 하 게 공급 게 되 하 여 체온 을 올려 주 는 단계 입니다 . 제자리 털 며 뛰 기 , 훌 라우프 돌리 기 , 집안 이나 복도 를 빠른 속도 로 서성거리 시 면 됩니다 . 약 5 분 정도 지속 하 면 됩니다 . step 2 : 스트레칭 >> 스트레칭 비디오 준비 운동 이 끝나 면 몸 이 따듯 해 지 면서 근육 이 유연 해집니다 . 이때 이어서 스트레칭 을 실시 합니다 . 스트레칭 은 전신 의 근육 을 쭉쭉 늘려 주 는 운동 입니다 . 대부분 의 근력 운동 은 힘 을 가할 때 근육 을 수축 합니다 . 때문 에 그 부위 의 운동 후 근육 을 다시 늘려 주 어야 근육 의 피로 도 풀 고 더욱 잘 성장 할 수 있 도록 도와 줍니다 . 자세 도 더 잘 나올 수 있 게 되 니 , 처음 에 는 잘 안 되 는 동작 도 무리 않 고 계속 따라 하 다 보 면 잘 된답니다 . 힘 을 가할 때 숨 을 내쉬 고 , 10 초 정도 멈춰 줍니다 . step 3 : 순환 운동 2 - 1 ' 캉캉 ! ' >> 순환 운동 2 비디오 총 12 가지 의 근력 , 유산소 운동 을 번갈 아 가 면서 하 는 순환 운동 입니다 . 러닝 타임 7 분 ! 7 분 을 따라 하 면 1 세트 가 됩니다 . ( 연결 동작 시간 을 고려 해 1 동작 당 34 초 정도 의 여유 를 두 었 으므로 실제로 는 30 초 X 12 동작 = 15 분 운동 이 됩니다 . 1 세트 따라 하 신 후 심박수 를 재고 강도 를 높일지 줄 일지 를 결정 한 후 다시 1 번 동작 으로 돌아갑니다 . ※ 버퍼링 이 심한 분 들 은 다운로드 받 아서 반복 재생 하 며 따라 하 세요 ^^ 클릭 ! ! step 4 : 유산소 운동 순환 운동 후 시간 이 남 으시 면 유산소 운동 을 하 세요 . 지금 즉시 ! 집 밖 으로 나가 동네 한 바퀴 파워 워킹 하 세요 ! ( 대체 운동 - 스텝 퍼 , 제자리 걷 기 , 줄넘기 , 자전거 ) 근력 운동 후 유산소 운동 을 하 면 체지방 이 훨씬 효율 적 으로 소모 가 됩니다 . 20 분 ~ 30 정도 마사이 식 파워 워킹 을 하 시 고 오 시 면 됩니다 . > 걷 기 에 대해서 , 파워 워킹 에 대해서 링크 ! * 그 외 집 에서 할 수 있 는 유산소 운동 - PT 체조 , 제자리 뛰 기 하 기 음악 듣 고 막춤 추기 TV 보 며 스텝 퍼 나 훌 라우프 하 기 국민 체조 쉬 지 않 고 20 분 간 지속 하 기 아파트 면 계단 오르내리 고 땀 흘리 기 아령 이나 물통 들 고 무릎 들 어 제자리 걷 기 누워서도 다리 올렸 다 내렸 다 지속 하 기 * 유산소 운동 은 65 % 목표 심박수 를 유지 해 주 세요 ^^ step 4 : 정리 운동 / 스트레칭 유산소 운동 을 하 고 나 서 속도 를 줄여 5 분 정도 지속 한 후 심박수 가 정상 으로 돌아오 게 합니다 . 가벼운 걷기 나 훌 라우프 , 체조 , 자전거 등 을 아주 가볍 게 해 주 면서 마무리 운동 을 해 주 고 스트레칭 으로 운동 한 부위 를 늘려 주 시 고 정리 합니다 . ^^ step 5 : 맛사 지 / 휴식 맛 사지 하 고 30 분 정도 편하 게 쉬 면서 명상 을 즐기 세요 . 운동 후 근육 에 쌓인 피 로 물질 을 풀 어 주 기 위해서 맛 사지 는 반드시 필요 합니다 . 맛 사지 를 하 신 후 30 분 정도 누워서 발 을 높 게 하 시 고 무상무념 으로 머리 를 비우 고 푹 쉬 어 줍니다 . 심박수 가 안정 되 고 뜨거운 몸 이 미지근 해 지 면 단백질 과 약간 의 과일 , 물 을 섭취 하 시 면 됩니다 . 우유 와 과일 을 조금 드 시 든지 하 시 면 되 죠 ^^ step 6 : 영양 공급 물 을 한두 잔 마시 고 과일 한 쪽 이나 고구마 반개 나 감자 한 개 + 계란 이나 생선 , 닭 가슴살 샐러드 , 우유 나 두유 등 을 드셔 주 세요 . 간편 하 게 생기발랄 을 드셔도 좋 습니다 . - 격한 운동 후 에 는 탄수화물 과 단백질 을 공급 해 주 어야 합니다 . 근육 의 피로 를 풀 어 주 고 손상 된 근육 이 쉬 는 동안 복구 되 게 도와 줍니다 . - 운동 후 과식 은 안 되 지만 한 주먹 정도 의 양 을 드셔 주 시 는 것 은 오히려 좋 습니다 . - 밤 늦 게 운동 을 해도 운동 을 마친 시간 이 취침 3 시간 전이 라면 좀 드셔도 좋 으며 , 염려 되 시 면 가볍 게 우유 라도 한잔 마시 세요 ^^- 힘들 지 도 않 게 운동 하 셨 으면 가볍 게 우유 나 두유 를 마셔 주 세요 ^^ 쬐금 운동 하 고 많이 드 심 살 찜 ㅡ , . ㅡ ^ 안젤리크 님 의 운동 후 좋 은 저녁 식단 . 따라 해 보 셨 나요 ? ^^ 순환 운동 2 에 대한 보충 설명 이 니 꼭 읽 어 보 세요 ^^ >> 순환 운동 2 운동 동작 설명 << 1 . 스 쿼트 - 엉덩이 와 허벅지 근력 운동 입니다 . 힙 업 이 되 고 큰 근육 인 허벅지 , 엉덩이 를 단련 함 으로서 효과 적 으로 에너지 를 소모 합니다 . 강도 를 높이 려면 무거운 가방 이나 , 아령 을 들 고 하 시 면 됩니다 . 2 . 헛 고무줄 뛰 기 - 고무줄 뛰 기 놀이 동작 을 수건 을 놓 고 하 는 것 입니다 . 수건 을 놓 고 자유자 제 로 뛰 어 놉 니다 . 속도 를 빠르 게 할수록 , 다리 를 높이 멀리 뛸 수록 에너지 소모율 이 놓아진 답니다 . ^^ 하체 위주 의 전신 유산소 운동 3 . 아령 어깨 운동 - 1 kg 짜리 아령 을 들 고 하 는 어때 근력 운동 입니다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 들어올리 면 등 운동 도 될 수 있 습니다 . 익숙 해 지 면 아령 의 무게 를 늘 립니 다 . 4 . PT 체조 - 상 하체 전신 을 모두 사용 하 는 유산소 운동 입니다 . 어깨 근력 운동 후 이어서 하 면 효과 적 으로 그 부위 의 근육 을 사용 하 게 되 어 더 많 은 칼로리 소모 가 됩니다 . 속도 를 빨리 하 면 심박수 를 높일 수 있 습니다 . 5 . 사이드 레드 레이즈 - 누워서 혹은 서 서 할 수 있 는 허벅지 , 엉덩이 바깥쪽 운동 입니다 . 높이 올리 면 외복 사근 ( 옆구리 ) 운동 도 됩니다 . 서 서 할 경우 벽 이나 의자 를 잡 고 옆 으로 다리 를 올리 면 됩니다 . 올리 고 살짝 멈춘 후 천천히 내립니다 . 발목 모래주머니 나 튜 빙 밴드 ( 고무줄 ) 가 있 으면 더욱 효과 적 으로 운동 을 할 수 있 습니다 . 6 . 대칭 뛰 기 - 상 하체 를 골고루 사용 하 는 유산소 운동 입니다 . 하체 의 경우 바깥쪽 근육 의 사용 을 돕 는 동작 이 고 , 상체 의 경우 어깨 , 옆구리 이 근육 을 사용 하 는 유산소 운동 입니다 . 7 . 벽 잡 고 푸 샵 하 기 - 초보 자 가 따라 하 기 좋 은 푸 샵 동작 입니다 . 발 을 멀리 할수록 운동 효과 가 있 으며 , 벽 이 아닌 책상 을 잡 고 해도 되 고 체력 이 향상 되 면 바 닦 에서 무릎 을 꿇 고 푸 샵 할 수 있 게 됩니다 . 가슴 과 팔뚝 바깥쪽 , 즉 삼두 를 단련 하 는 운동 입니다 . 8 . 박수 치 며 캉캉 - 새 가 날 개짓 을 하 듯 팔 을 크 게 벌려 앞뒤 로 휘저으면 가슴 과 등 근육 이 자극 이 됩니다 . 가슴 과 등부 위 를 공략 하 는 유산소 운동 입니다 . . 익숙 해 지 면 캉캉 춤 을 추 듯 뛰 면서 할 수 있 는데 이때 는 전신 유산소 운동 이 됩니다 . 어깨 에 무리 가 가 지 않 는 선 에서 빠르 게 하 면 할수록 저항 에 의해 가슴 과 등 근육 이 자극 됩니다 . 9 . 수건 외복 사근 운동 - 수건 을 이용 해 팔 을 높 게 든 후 서서히 옆 으로 몸 을 기울입니다 . 옆구리 가 당기 는데 천천히 적히 고 천천히 바른 자세 로 돌아옵니다 . 외복 사근 과 척추 를 감싸 는 근육 들 을 강하 게 해줍니다 . 10 . 수건 돌리 기 - 팔 살 을 빼 는 데 좋 다고 한때 유행 한 적 있 는 좋 은 운동 입니다 . ㅋ 초보 일수록 수건 을 길 게 사용 해서 돌립니다 . 잘못 하 면 어깨 관절 을 다칠 수 있 으니 처음 에 는 넓 게 팔 을 벌려 점점 빠르 게 앞뒤 로 움직여 줍니다 . 어깨 , 가슴 , 등 부위 를 사용 하 는 유산소 운동 입니다 . * 초보 자 는 절대 빨리 돌리 기 를 하 시 면 안 되 며 수건 을 잡 지 말 고 팔 을 바람개비 돌리 듯 돌리 는 것 으로 대체 합니다 . 11 . 활시위 당기 기 - 큰 활시위 를 당겨 올리 듯 하 는 동작 인데 깊숙히 상체 를 내렸 다가 일어서 면서 팔꿈치 를 들 어 올립니다 . 하체 는 런지 자세 를 취하 게 되 므로 하체 와 어깨 , 등 근육 을 사용 하 는 근력 운동 이 됩니다 . 아령 의 무게 를 늘리 고 어깨 를 충분히 떨어트려 팔꿈치 를 대각선 방향 으로 끌어올리 면 등 , 어깨 , 허벅지 운동 이 강화 됩니다 . 12 . 캉캉 - 캉캉 춤 을 추 듯 발 을 높이 올려 가 면서 뜁니다 . 상체 는 대칭 으로 휘젓 는 개념 입니다 . 하체 와 상체 모두 를 단련 해 주 는 유산소 운동 입니다 . 초보 자 는 가볍 게 뛰 시 고 , 몸 의 유연 성 이 높 아 지 면 발 을 높 게 차 올려 줍니다 . 제자리 걸으면서 심박수 를 측정 한 후 다시 1 번 으로 돌아가 서 반복 합니다 . 이상 의 12 가지 동작 이 1 세트 입니다 . 1 세트 시간 은 약 7 분 입니다 . 한 세트 를 마친 후 심박수 를 측정 해 보 고 심박수 가 최대 심박수 의 70 % 정도 가 되 도록 합니다 . 60 % 정도 면 속도 를 높이 거나 아령 등 을 들 고 하 시 고 , 80 % 에 달 한다면 속도 와 무게 를 조금 줄이 시 면 됩니다 . 처음 에 는 한 세트 만 따라 해 보 시 고 , 차츰 체력 이 좋 아 지 면 세트 수 를 늘려 나가 시 면 됩니다 . 절대 처음 부터 무리 하 여 관절 을 다쳐 운동 을 못 하 게 되 는 일 이 생겨서 는 안 될 것 입니다 . ^^ 나날이 실천 하 는 자 에게 화려 한 비키니 의 계절 은 온다 ! 셀러 오 . 공유 하 기 글 요소