우리 는 왜 잠 을 자 야 할까 ( 2019 . 8 . 22 . ) 수면 과 꿈 의 과학 매슈 워커 지음 / 이 한음 옮김 열린 책 들 매 슈 워커 Matthew Walker 세계 적 인 신경 과학자 이 자 수면 전문가 . 글로벌 유행병 처럼 번지 고 있 는 수 면 부족 현상 의 심각 성 을 진단 하 고 그 에 대한 처방 을 내놓 으며 자타 가 공인 하 는 수 면 외교관 으로 인정받 고 있 다 . 영국 리버풀 에서 태어나 노팅엄 대학교 에서 신경 과학 을 전공 했 고 런던 의 의학 연구 위원회 에서 신경 생리학 박사 학위 를 받 았 다 . 1 부 잠 은 무엇 일까 1 장 잠 이 들 다 수면 시간 이 으레 예닐곱 시간 에 못 미치 면 , 면역계 가 손상 되 고 암 에 걸릴 위험 이 두 배 이상 증가 한다 . 수면 부족 은 알츠하이머병 에 걸릴지 여부 를 결정 하 는 주요 생활 양식 요인 중 하나 다 . 잠은 학습 하 고 , 기억 하 고 , 논리 적 판단 과 선택 을 하 는 능력 등 뇌 의 다양 한 기능 들 에 활기 를 불어넣 는다 . 잠 은 매일 우리 의 뇌 와 몸 의 건강 을 새롭 게 할 수 있 는 가장 효과 적 인 유일 한 수단 이 라는 것 이 다 . 2 장 카페인 , 시차증 , 멜라토닌 _ 자기 수면 리듬 의 통제력 을 잃 거나 회복 하 기 멜라토닌 은 몸 전체 로 어둠 의 신호 를 체계 적 으로 전달 함 으로써 잠 을 잘 시간 을 조절 하 는 데 기여 한다 . 수면 연구자 들 이 개발 한 설문지 가 나와 있 는 웹 사이트 _ 세 이티 드 3 장 잠 을 정의 하 고 청 하 기 4 장 유인원 , 공룡 , 뇌 의 반쪽 씩 잠자 기 5 장 평생 에 걸친 잠 의 변화 2 부 우리 는 왜 잠 을 자 야 할까 6 장 엄마 와 셰익스피어 는 알 고 있 었 다 7 장 너무 극단 적 이 라서 기네스북 에 오를 수 가 없 다 8 장 암 , 심장 마비 , 수명 단축 수면 시간 이 짧 을수록 수명 도 짧아진다 . 심장병 , 비 만 , 치매 , 당뇨병 , 암 처럼 건강 보험 체계 를 휘청거리 게 하 는 질병 들 은 모두 수면 부족 과 인과 관계 가 있 음 이 드러났 다 . 잠 을 여섯 시간 이내 로 자 는 사람 들 은 여섯 시간 넘 게 자 는 사람 보다 한 번 이상 심장 정지 를 겪 을 가능 성 이 400 ~ 500 % 높 았 다 . 수면 은 조금 만 부족 해도 그만큼 쉽 게 온몸 의 정맥 내 압력 을 높여서 혈관 벽 을 부풀려서 괴롭 게 한다 . 수면 이 부족 하 면 심장 박동 이 빨라 지 고 혈압 이 높 아 지 는 것 말 고 도 , 가뜩이나 긴장 상태 에 빠진 혈관 의 조직 까지 손상 시킨다 . 잠 이 부족 할수록 더 먹 을 가능 성 이 그만큼 높 아 진다 . 게다가 몸 은 그 열량 을 효과 적 으로 관리 할 수 가 없 게 된다 . 3 부 우리 는 어떻게 , 왜 꿈 을 꾸 는 걸까 9 장 으레 일어나 는 정신병 적 증상 10 장 야간 요법 으로서 의 꿈 11 장 꿈 창의 성 과 꿈 제어 4 부 수면제 에서 변모 한 사회 까지 12 장 밤 에 부딪치 는 것 들 13 장 아이패드 , 공장 사이렌 , 밤술 14 장 잠 을 해치 거나 돕 는 방법 들 카페인 과 알코올 섭취 를 줄이 고 , 침실 에서 화면 기기 들 을 치우 고 , 침실 온도 를 내리 라는 것 등 은 명백 한 부류 에 속하 는 방법 들 이 다 . 주중 과 주말 을 가릴 것 없이 잠자리 에 드 는 시간 과 일어나 는 시간 이 일정 해야 하 고 졸음 이 올 때 만 잠자 러 가 고 저녁 일찍 또는 중간 에 소파 에서 잠들 지 않 도록 하 고 잠 이 안 오 는 데 에 도 잠자리 에서 긴 시간 동안 누워 있 지 말 고 , 일어나 서 긴장 을 풀 어 주 는 차분 한 무언가 를 하 면서 졸음 이 올 때 까지 기다리 며 밤 에 잠들 기 가 어렵 다면 낮잠 을 피하 고 마음 을 가라앉히 는 법 을 배움 으로써 잠자 기 전 에 불안 을 자극 하 는 생각 과 걱정 을 줄이 고 밤 에 시계 를 보 면서 불안감 을 갖 지 않 도록 시계 글자판 이 보이 지 않 게 두 는 것 이 좋 다 매일 똑같 은 시간 에 자 고 일어나 라 . 알람 시계 를 쓸 수 도 있 겠 지만 , 아마 그것 이 수면 을 개선 하 는 가장 효과 적 인 방법 일 것 이 다 . - 15 장 잠 과 사회 수면 부족 이 연간 직원 1 인 당 거의 2 천 달러 의 생산 성 감소 를 가져온다는 것 이 드러났 다 , 게다가 가장 심각 한 수 면 부족 에 시달리 는 직원 에게서 는 3 천 500 달러 를 넘 었 다 . 밤잠 을 평균 일곱 시간 미만 으로 자 는 직원 은 여덟 시간 이상 을 자 는 직원 에 비해 자국 에 엄청난 재정 손실 을 가져온다는 것 이 다 . 16 장 21 세기 의 새로운 수 면 전망 우리 수면 부족 이 느린 형태 의 자기 안락사 임 을 받아들인다면 , 거기 에 어떻게 대처 해야 할까 ? 잠 을 덜 잘 수록 , 또 잠 이 더 조각 날수록 , 사람 은 온갖 종류 의 고통 에 더 민감 해진다 . 결론 자 느냐 안 자 느냐 , 그것 이 문제 로 다 부록 건강 한 수면 을 위한 열 두 가지 비결 1 수면 시간표 를 짜라 . 매일 같 은 시간 에 잠자리 에 들 고 일어나 라 . 잠자리 갈 시간 에 도 알람 을 설정 하 자 . 2 운동 은 좋 지만 , 너무 늦 게 하 지 는 말라 . 3 카페인 과 니코틴 을 피하 라 4 잠자 러 가 기 전 에 는 알코올 함유 음료 를 피하 라 5 밤 에 는 음식 을 많이 먹 지 말 라 6 가능 하 다면 , 잠 을 못 이루 게 하 거나 설치 게 하 는 약 을 피하 라 7 오후 3 시 이후 에 는 낮잠 을 자 지 말 자 . 8 잠자리 에 들 기 전 에 긴장 을 풀 어라 9 잠자 러 가 기 전 에 뜨거운 물 에 목욕 을 하 라 10 침실 을 어둡 게 하 고 차갑 게 하 고 침실 에서 전자 기기 를 치워라 11 적절히 햇빛 을 쬐 어라 _ 매일 30 분 동안 실외 에서 자연광 을 받 도록 노력 하 자 12 말똥말똥 하 다면 잠자리 에 누워 있 지 말 라 감사 의 말 찾아보 기 옮긴 이 의 말 졸음운전 이 음주운전 보다 훨씬 더 많 은 자동차 사고 를 일으키 고 있 는 데 에 도 , 졸음운전 을 예방 하 려는 노력 은 음주 운전 을 예방 하 려는 노력 의 2 퍼센트 도 안 된다고 도 말 한다 . 잠 을 푹 자 면 암 , 고 혈압 , 심장병 같 은 질병 에 걸릴 확률 이 훨씬 낮 아 지 고 , 정신 건강 도 훨씬 좋 아 지 며 , 매력 과 활력 도 좋 아 진다는 것 을 사례 들 을 통해 보여 준다 . 공유 하 기 글 요소