웨이트 트레이닝 정보 1 ] 많 은 사람 들 은 운동 프로그램 을 시작 할 대 호흡 에 대해서 생각 하 지 않 지만 호흡 은 중요 한 요소 입니다 ⇒ 힘 을 들일 때 항상 내쉰다 즉 운동 의 리프팅 단계 에서 숨 을 내쉬 고 낮추 는 단계 에서 또는 반복 사이 에 숨 을 내쉽니다 2 ] 대부분 동작 을 마칠 때 등 을 약간 아치 형태 가 되 도록 유지 하 고 발 은 어깨 넓이 로 벌립 니다 ⇒ 특히 초보 자 인 경우 근육 형성 을 위해 근육 실패 지점 까지 훈련 할 필요 는 없 지만 거의 이 를 정도 까지 해도 좋 습니다 3 ] 정체기 에 빠지 지 않 도록 합니다 ⇒ 정체기 에 빠질 경우 운동 방법 . 운동 순서 . 세트 와 반복 의 조화 . 휴식 의 간격 . 등 을 달리 시도 해도 좋 습니다 4 ] 근육 의 움직임 을 느끼 면서 더 커 지 고 강 해진 근육 을 그려 봅니다 ⇒ 정신 적 으로 나 육체 적의 로 나 강하 게 근육 을 수축 시킵니다 . ............ 정신 을 훈련 에 집중 5 ] 근육 성장 에 효과 를 높여 주 는 유산소 운동 ⇒ 유산소 운동 은 근육 성장 에 많 은 도움 을 줌 으로 30 분 씩 일 주일 에 3 회 정도 하 는 것 이 좋 습니다 6 ] 부상 방지 ⇒ 부상 방지 를 위하 여 준비 운동 과 마무리 운동 을 필히 합니다 . ... 스트레칭 . 봉체조 . . 이곳 에 초보 자 를 위한 운동 프로그램 을 소개 해 놓 았 지만 이것 은 다만 일반 적 인 참고 자료 가 될 뿐 자신 에게 맞 지 않 는다면 얼마 든지 바꿀 수 있 다 . 하지만 , 일단 시작 을 해 보 아야 맞 는지 아닌지 도 알 수 있 으 므로 아래 의 사항 들 을 보 면서 자신 만 의 프로그램 을 짜 도록 한다 . 운동 ( Excircise ) 특정 근육 무리 를 목표 로 원 하 는 운동 을 선택 할 수 있 다 . 하지만 , 초보 자 들 은 \' 단단 한 기반 \' 을 다지 려면 기본 운동 에 충실 해야 한다 . 기본 동작 을 여러 가지 방법 으로 할 수 있 다 . 예 를 들 면 , 벤치 프레스 를 할 때 바벨 이나 덤벨 , 또는 기계 기구 를 사용 해서 할 수 있 다 . 즉 , 처음 가슴 운동 을 할 때 는 벤치 프레스 만 으로 운동 하 는 방법 을 확실 히 익히 는 것 이 다 . 결국 에 는 여러 가지 운동 종목 을 이용 해서 훈련 하 는 방법 을 배우 게 될 것 이 다 . 비슷 한 운동 이 라도 목표 근육 은 다를 수 있 다 . 예 를 들 어 보 자 . 벤치 프레스 는 대부분 의 가슴 근육 을 발달시키 기 에 좋 은 운동 인 반면 , 인클라인 벤치 프레스 는 흉근 상부 발달 에 좋 다 . 운동 프로그램 을 만들 때 같 은 근육 을 여러 가지 각도 에서 훈련 시키 도록 그 두 가지 운동 을 같이 집어넣 는다 이러 한 이유 때문 에 한 부위 당 2 - 3 개 의 운동 을 실시 하 는 것 이 다 . 중량 ( Weight ) 처음 훈련 을 시작 하 면 가벼운 중량 을 사용 해서 정확 한 자세 를 익힌다 . 자세 가 몸 에 배 면 중량 을 늘리 기 시작 한다 . 숙련 된 선수 라도 운동 을 시작 해서 첫 셋 트 는 거의 중량 을 사용 하 지 않 은 채 목표 근육 과 그 주변 의 결체 조직 에 혈액 을 보내 기 위해 준비 운동 을 한다 . 두 번 째 셋 트 에서 는 원판 을 몇 개 얹 어 똑같이 운동 한다 . 8 - 12 회 반복 하 기 가 힘들 어 질 때 까지 중량 을 계속 해서 올린다 . 여러분 의 목표 는 8 - 12 회 의 반복수 에서 근육 이 실패 ( Muscle Failure ) 할 정도 까지 훈련 하 는 것 이 다 . 감당 할 만 한 중량 이 라고 일단 판단 되 면 그 중량 을 고수 하 라 . 머지않 아 힘 이 붙 고 반복 할 수 있 는 회수 도 늘어날 것 이 다 . ( 초보 자 일수록 무게 는 금방 금방 늘릴 수 있 게 된다 ) 12 회 정도 반복 이 가능 하 면 바로 이때 가 10 % 정도 중량 을 늘릴 시기 이 다 . 이렇게 늘어난 중량 으로 는 12 회 를 반 복 할 수 없 다 . 하지만 , 시간 이 지남 에 따라 곧 그 무게 로 12 회 가 가능 하 게 된다 . 셋 트 ( Set ) 셋 트 란 단일 운동 으로 반복 한 회수 의 집합 을 뜻 한다 . 좀 더 설명 을 덧붙이 자면 벤치 프레스 를 처 음 12 회 를 했 다고 가정 하 자 . 약 40 - 50 초간 쉰다 . 그리고 다시 10 회 를 실시 했 다 . 다시 40 - 50 초 를 쉰다 . 세 번 째 8 회 를 겨우 마쳤 다 . 그러면 총 3 셋 트 를 한 것 이 다 . 초보자 로서 하나 의 운동 을 할 때 가벼운 중량 으로 1 - 2 셋 트 를 하 여 몸 을 풀 어 주 고 무게 를 늘려 1 - 3 셋 트 실시 해 운동 마다 2 - 4 회 의 셋 트 를 실시 한다 . 반복 ( Reps ) 반복 은 단일 운동 의 1 회 반복 을 뜻 한다 . 그리고 반복 은 실패 지점 까지 할 필요 가 있 다 . 앞 에서 언급 되 었 듯이 , 완전 초보 자 는 꼭 실패 지점 까지 운동 할 필요 는 없 다 . 아직 근육 이 단단 해 지 지 않 았 으므로 신체 에 무리 를 줄 수 있 을 뿐 더러 다음 운동 에 지장 을 초래 하 게 되 기 때문 이 다 . 왜 자꾸 8 - 12 회 가 언급 되 어 지 는가 ? 왜 12 회 를 실패 지점 까지 할 수 있 는 중량 을 선택 하 라 는 것 일까 ? 1 회 를 하 고 2 회 를 할 때 실패 할 수 있 는 무게 는 않되 는가 ? 그리고 30 회 를 하 고 31 회 째 실패 할 수 있 는 무게 는 않 되 는가 ? 8 - 12 회 는 과학 의 산물 이 다 . 이러 한 횟수 로 반복 할 때 가장 근육 의 발달 률 이 높 다는 근거 하 에서 제시 된 숫자 이 다 . ( 하지만 중 급자 로 갈수록 6 회 도 있 고 , 20 회 도 있 다 . 차후 설명 할 기회 가 있 을 것 이 다 . ) 올바른 자세 정확 한 자세 는 무엇 보다 중요 하 다 . 12 회 를 해내 기 위해 ( ? ) 반동 을 이용 하 거나 하 면 W . T 를 하 는 의미 가 없 다 . 벤치 프레스 에서 꼭 12 회 를 채우 고 싶 다면 10 kg 정도 의 매우 가벼운 무게 로 시도 하 면 된다 . 하지만 , 이것 은 W . T 가 아니 다 . 체력 이 조금 떨어진다면 정신력 을 통해 힘들 게 12 회 를 해내 는 정신 이 필요 하 다 . 거기 에 는 반드시 올바른 자세 가 수반 되 어 질 때 근육 의 증대 를 기대 할 수 있 다 . 속도 중량 을 들어올리 는 동안 자연 스럽 고 절제 된 동작 을 취해라 . 절제 된 속도 는 보디 빌 딩 에 있 어 서 가장 큰 효과 를 가져온다 . 지나치 게 빠른 속도 로 운동 을 하 면 근육 조직 에 손상 을 가져 올 수 도 있 다 . 또 너무 느리 게 하 면 , 12 회 라는 과학 의 횟수 에 맞추 기 어렵 다 . 이러 한 설명 은 중급 자 이상 에 겐 의미 없 는 설명 이 지만 , 초보자 에 는 적당 한 속도 로 12 회 를 해낼 수 있 는 중량 이 무엇 보다 중요 하 다 . 호흡 자연 스러운 호흡 을 하 도록 유지 한다 . 셋 트 를 시작 할 때 마다 숨 을 깊 게 들이마시 고 , 들어올리 는 동작 중 가장 어려운 부분 을 수행 할 때 내쉰다 . 하지만 , 호흡 은 자신 이 편한 데 로 그러나 일정 하 고 균일 하 게 내쉬 면 된다 . 일반 적 으로 는 위 의 말 처럼 힘 을 줄 때 내쉬 고 힘 을 뺄 때 들 이 쉰다고 되 어 있 지만 , 가능 하 다면 그렇게 하 는 것 이 좋 고 , 나 의 경우 는 그 반대 로 하 는 것 이 편하 므로 힘 을 줄 때 들 이 쉬 고 , 힘 을 뺄 때 내쉬 는 편 이 다 . ( 모든 운동 에서 그런 것 은 아니 지만 ) 휴식 먼저 실시 했 던 셋 트 에서 회복 이 될 만큼 쉬 는 것 이 보통 이 다 . 그 시간 은 대략 1 분 정도 이 다 . 근육 무리 가 큰 부위 는 ( 대퇴근 이나 가슴 ) 시간 이 더 걸리 고 , 근육 무리 가 작 을 수록 회복 속도 도 빨라 진다 . 하지만 , 어떤 부위 도 3 분 이상 쉬 어서 근육 이 차가워 지 도록 하 면 곤란 하 다 . 훈련 빈도 몸 전체 를 월요일 에 운동 했 다고 가정 해 보 자 . 그러면 화요일 도 똑같이 운동 해야 하 는가 ? 아니면 하루 를 쉬 고 수요일 에 해야 하 는가 ? 해답 은 신체 의 회복 능력 에 따라 다르 다 . 일반 적 으로 신체 의 회복 에 걸리 는 시간 은 최소 48 시간 이 라고 한다 . 세포 의 생리학 적 처리 과정 을 보 면 동일 한 근육 무리 를 다 시 훈련 하 기 전 에 휴식 과 영양 의 섭취 가 필요 함 을 알 수 있 다 . 만약 월요일 에 운동 하 고 조금 이 라도 운동 한 부위 가 쑤신 다면 아직 운동 할 준비 가 되 어 있 지 않 다고 생각 하 면 된 다 . ( 초보자 의 경우 ) 그리고 운동 을 한 후 같 은 부위 를 96 시간 ( 4 일 ) 이상 방치 해서 도 않 된다 . 일반 적 으로 10 - 20 대 초반 의 경우 하루 운동 하 고 하루 쉬 는 루틴 도 권장 할 만 하 다 . 하지만 , 스스로 가 아저씨 ( ?) 라고 느낀다면 하루 운동 하 고 이틀 쉬 는 루틴 , 혹은 그러 한 틀 에 크 게 얽매일 필요 없 이 일정 한 간격 을 두 고 일 주일 에 3 - 4 번 정도 운동 해도 괜 찮다 . 물 은 운동 과 다이어트 에 도움 이 될까 ? 다이어트 나 운동 시 에 물 이 정말 도움 이 될까요 ? 살 을 뺄려고 하 시 는 여성 분 들 중 에 는 물 을 마시 면 살찐다고 억지로 안 드 시 는 분 들 이 있 더라구요 . . 물 은 운동전 , 운동 중 , 운동 후 언제든지 많이 마셔도 살 과 관련 이 없 습니다 . 수분 섭취 에 도움 이 되 는 음료수 는 물 , 우유 , 주스 , 무 카페인 탄산 음료 . .. 가 있 고 탈수 를 일으키 는 음료수 는 커피 , 카페인 함유 탄산 음료 , 홍차 , 포도주 를 비롯 한 주류 , 맥주 . .... 있 습니 다물 은 글리코겐 과 결합 하 여 근육 을 꽉 채운다 . . 따라서 체내 에 물 이 충분히 들 어 있 지 못하 면 근육 은 평평 해 보이 고 . . 게다가 필요 한 만큼 땀 을 흘릴 수 도 없 고 이렇게 되 면 훈련 중 에 올라간 체온 을 하강 시킬 수 도 없 습니다 . 그럼 으로 더운 여름날 물 을 마시 지 않 고 막 운동 하 면 큰일 납니다 . ....... 게다가 콜라 같 은 것 까지 묵 고 한다면 ? 더욱더 큰일 이 . ...........?? 헬스 나 수영 . 에어로빅 , 스쿼시 . ................ 운동 시 항상 물 을 많이 마셔야 합니다 . 다이어트 중 에 도 마찬가지 물 을 많이 마십시다 . 공유 하 기 글 요소