피트 니스 + 클리닉 + 뷰티 센터 ´ 원 스톱 뷰티 & 헬스 센터 초보자 의 정의 초보 자 를 정의 해 보 면 한 번 도 바벨 이나 덤벨 로 운동 을 하 지 않 은 사람 과 지난 6 개월 동안 운동 을 전혀 하 지 않 은 사람 을 초보 자 라고 정의 한다 . 초보 자 가 중급 자 가 되 고 새로운 프로그램 을 거치 게 되 기 까지 는 얼마나 많 은 시간 이 필요 할까 ? 어떤 이 들 은 초보 자 는 기구 와 케이블 과 단순 기구 운동 을 배합 사용 해서 강 도 높 은 기술 을 써서 빨리 근육 을 키워야 한다고 하 지만 초보 자 는 초보 자 프로그램 을 성급 하 게 해치워서 는 안 된다 . 기초 가 탄탄 하 면 평생 부상 을 입 지 않 고 운동 할 수 있 을 것 이 기 때문 이 다 . 이 목표 가 가장 중요 하 고 제일 먼저 생각 해야 할 일 이 다 . 오늘날 보디빌더 들 은 초보 자 시절 이 방법 으로 거의 일 년 을 보냈 고 결과 로 현재 의 그 들 이 있 는 것 이 다 . 나 는 처음 두해 동안 이 초보 자 프로그램 으로 훈련 하 여 근육 으로 30 KG 을 늘렸 다 . 약물 복용 에 의지 하 지 않 고서 말 이 다 . 14 년 경력 이 지난 지금 에 도 한 건 의 부상 도 입 은 적 이 없 다 . 기초 를 확실이 다진 것 이 그 이유 였 다 . 오늘날 . 초보 들 이 근육 을 더 늘려 모양 과 형상 을 짓 기 도 전 에 마무리 운동 을 하 는 것 을 종종 본다 . 겨우 30 cm 되 는 팔 둘레 에 덤벨 컨 센 트레이 션 컬 을 하 고 있 다 . 그 들 에게 물 어 보 고 싶 다 . " 이 보 게 , 뭘 하 고 있 는 건가 ? 뼈 에 모양내 고 있 나 ? " 누구 에게 나 흔하 게 일어나 는 부상 가운데 몇몇 은 너무 많이 너무 빨리 함 으로써 생긴다 . 초보자 로서 , 여러분 이 마주 해야 할 가장 어려운 일 은 , 준비 도 하 기 전 에 어서 더 많 은 운동 , 더 많 은 세트 , 반복 , 원판 을 더 하 지 않 게 자제 하 는 일 이 다 . 초보 자 들 은 아주 빨리 자라 므로 , 많 은 사람 들 이 ( 많 으면 좋 다 ) 고 생각 하 는 함정 에 빠진다 . 이것 은 나중 에 더 후 의 훈련 에 맞 는 식 이 지 초보 자 한테 는 아니 다 . 기초 운동 을 고수 하 여 기초 를 확실 하 게 한다 . 대 근육 을 먼저 훈련 하 라 ! " 운동 을 시작 할 때 먼저 큰 근육 을 훈련 하 라 . " 그 말 은 다리 와 등 과 가슴 근육 을 먼저 훈련 하 고 삼각근 과 팔 을 나중 에 하 라는 소리 이 다 . 그 이유 는 이렇 다 . 대근 육 무리 는 강하 게 자라 게 하 기 위해서 는 힘 을 많이 들이 고 정신력 도 많이 필요 하 다 . 전력 을 다 해 팔 을 훈련 하 고 다음 에 가슴 을 나중 에 훈련 한다면 자라 는데 필요 한 훈련 강도 를 낼 만 한 에너지 가 부족 하 게 된다 . 더군다나 삼두근 이 가슴 운동 에 참여 하 여 하 기 때문 에 팔 은 흉근 보다 빨리 지친다 . 그래서 가슴 훈련 이 억제 된다 . 또 주의 하 지 않 으면 , 큰 근육 무리 를 훈련 함 으로써 필요 한 대사 와 신경 이 쓰여 몸 이 과다 트레이닝 이 되 어 근육 의 증가 를 저지 할 뿐 만 아니 라 근력 과 기력 을 떨어뜨린다 . 항상 힘 이 충전 될 때 먼저 큰 무리 의 근육 을 훈련 하 자 . 호흡 과 바른 자세 호 흠 은 대부분 생각 하 지 않 고 이루어진다 . 흔 련 을 시작 하 기 전 까지 는 그렇 다 . 그러나 바른 훈련 자세 를 취하 자면 호흡 을 바르 게 해야 한다 . 어떤 운동 이 든 호흡 하 는 방법 에 대해서 살펴보 아야 한다 . 시작 하 기 전 에 심호흡 을 한다 . 각 운동 의 가장 쉬운 부분 에서 숨 을 들이마시 고 가장 어려운 단계 에서 숨 을 내쉰다 는 점 을 잊 지 않 도록 한다 . 기초 다지기 운동 오늘 의 가장 훌륭 한 몸 은 기초 운동 을 하 여 개발 된 것 이 다 . 각 부위 의 기초 운동 으로 몇 가지 좋 은 것 을 골라 뽑 았 다 . ㆍ 가슴 - 벤치 프레스 , 인클라인 프레스 , 딥 , 플라이 ㆍ등 - 친 업 , 데드 리프트 , T - 바 로우 , 원 - 암 덤벨 로우 , 벤트 - 오버 로우 , 시티 드로우 , 풀 - 다운 ㆍ대퇴사두 - 스 쿼트 , 핵 스 쿼트 , 레그 프레스 ㆍ슬와근 - 스티 프 - 레그 드 데드 리프트 , 레그 컬 ㆍ종아리 - 덩 키 레이즈 , 스탠딩 / 시티 드 카프 레이즈 ㆍ 어깨 - 바벨 / 덤벨 오버헤드 프레스 , 덤벨 사이드 레터 럴 ㆍ승모근 - 시 러그 , 업라이트 로우 ㆍ이두근 - 스탠딩 바벨 컬 , 엘 터 네이트 덤벨 컬 ㆍ삼두근 - 딥 , 클로즈 - 그립 벤치 프레스 , 프렌치 프레스 , 프레스 다운 ㆍ복부 - 리버스 크런치 , 크런치 얼마나 들 어 올려야 하나 ? 이 문제 는 가장 많이 들 하 는 질문 이 다 . 물론 , 사람 마다 힘 의 차이 가 있 으므로 얼마나 들 어 올려 라고 해 줄 수 는 없 다 . 조금 더 시간 을 들여 실험 을 하 면 하 는 운동 마다 알맞 는 중량 을 알 게 될 것 이 다 . 그 방법 을 설명 하 면 . .. 인클라인 바벨 프레스 를 한다고 생각 하 면 , 그냥 빈 바 만 가지 고 위 로 밀 어 올렸 다가 내려본다 . 쉽 다 ! 이제 는 10 파운드 짜리 중량 을 양쪽 끝 에 걸 고 해 본다 . 이번 에 10 회 반복 으로 해본다 . 쉬우면 양쪽 에 10 파운드 중량 을 하나 씩 더 걸 어 본다 . 쉽 지 않 을 것 이 다 . 이런 식 으로 중량 을 추가 해서 10 회 정도 반복 이 될 때 중량 에 10 % 정도 의 중량 을 추가 해간다 . 주의 할 것 은 자세 가 흐트러 져서 는 안 된다 . 중량 은 보디 빌딩 에서 수단 이 지 목적 이 아니 다 . 가벼운 중량 으로 무겁 게 느낄 때 까지 열심히 하 는 게 목표 이 다 . 영양 섭취 훈련 이 아무리 잘 되 고 있 더라도 한 가지 중요 한 요소 를 무시 하 면 , 큰 근육 에 대한 꿈 은 안녕 이 다 . 그 요소 는 다이어트 , 음식 섭취 이 다 . 아래 내용 은 다이어트 에 들어가 야 할 내용 이 다 . ㆍ하루 식사 회수 는 4 - 6 회 ㆍ탄수화물의 열량 55 %, 단백질 열량 35 % 및 지방 열량 비 10 % ㆍ훌륭한 복합 비타민 미네랄 보충 제 ㆍ 1 일 80 온스 의 물 ㆍ훈련 후 30 분 이내 50 - 75 g 의 탄수화물 이 들어간 탄수화물 음료 ㆍ훈련을 끝내 고 90 분 이내 에 50 g 의 단백질 섭취 이 들 중 한 가지 라로 빼 먹 는다면 , 그 때 당신 의 꿈 은 깨어진다 . 이 모두 가 체지방 을 낮 게 유지 하 면서 도 근육 의 매스 를 늘리 는 데 순조 로운 항해 를 걷 게 해 줄 탄탄 한 전략 이 다 . 무엇 을 먹 을 것 인가 ? 단백질 의 경우 . 쇠고기 살코기 , 껍질 벗긴 닭고기 와 칠면조 , 달걀 흰자 , 유당 및 달걀 로 만든 단백질 파우더 와 같 은 음식 을 먹 는다 . 탄수화물 식품 으로 는 선택 의 범위 가 많 다 . 에너지 를 지속 적 으로 유지 하 기 위해 야채 , 밥 , 곡물 및 파스타 와 같 은 복합 탄수화물 을 섭취 한다 . 딸기 , 멜론 , 바나나 , 사과 와 포도 같 은 단순 탄수화물 은 에너지 를 빨리 내게 한다 . 매일 4 - 6 끼 의 균형 있 는 식사 가 어려우 면 한두 끼 는 보통 식사 대신 단백질 세이크 를 먹 는다 . 스케줄 이 바쁜 사람 에게 는 이 방법 이 이상 적 이 다 . 취침 하 기 90 분 전 에 단백질 세이크 를 한잔 마시 는 것 도 좋 다 . 6 시 와 7 시 사이 의 저녁 식사 를 마치 고 밤참 으로 단백질 을 조금 먹 는 것 은 다음 날 훈련 에 도움 을 준다 . 훈련 이 없 는 날 쉬 는 날 에 대해서 도 조금 생각 해 볼 필요 가 있 다 . 초보자 로서 는 , 훈련 에 대한 열정 이 끓어오르 고 있 을 것 이 다 . 결국 , 이것 은 여러분 의 기분 은 물론 이 려니와 멋진 외모 를 약속 하 는 새로운 스포츠 이 다 . 그러나 너무 적 은 운동 으로 는 근육 이 성장 하 지 않 듯이 , 너무 많 은 운동 도 역시 재간 이 없 다 . 초보 자 들 은 그 보다 높 은 단계 의 보디빌더 와 는 비교 도 할 수 없 는 빠른 성장 을 보인다 . 꼭 하룻밤 새 에 쑥쑥 자라 는 것 같 다 . 초보 자 들 은 정상 적 으로 보 면 과다 트레이닝 이 되 는 상태 까지 해 나갈 수 있 어 아주 빠르 게 힘 이 좋 아 지 고 근육 도 좋 아 지 는 반응 이 나타난다 . 그런 일 이 계속 일어날 수 만 있 다면 얼마나 좋 으련만 ! 그렇 지 못한 게 현실 이 다 . 곧 그런 파격 적 성장 률 은 둔화 되 고 초보 보디빌더 는 이제 좀 더 강 도 높 은 단계 로 들어가 게 된다 . 그래서 몸 에 충분 한 휴식 을 준다 . 특히 먼저 한 훈련 으로 아직 도 아프 다면 휴식 을 취하 여 생기 를 주 어야 한다 . 지난 훈련 으로 아직 도 아픈 부위 는 훈련 하 지 않 는 게 현명 하 다 . 반드시 , 스트레칭 으로 그 부위 를 펴 서 혈액 이 아픈 근육 으로 흘러들 도록 하 되 완전히 회복 될 때 까지 는 훈련 하 지 않 는다 . 훈련 을 바꿔야 할 때 특정 부위 에 대한 특정 운동 을 루틴 이 라 칭하 는데 종종 어떤 루틴 하나 를 발견 하 면 일단 계속 해 보 자 . 효과 가 나서 가 아니 라 편안 하 기 때문 이 다 . 그리고 생각 을 좀 해 보 고 바꾸 자 . 그러나 루틴 을 바꾸 는 것 은 한 단계 ( 초보자 에서 중급 자 로 의 전환 ) 로 뛰 는 것 을 의미 할 뿐 아니 라 새로운 성장 을 유도 하 는 방법 으로 근육 을 자극 한다 . 그러나 훈련 을 언제 바꾸 느냐는 일반 화 시킬 수 가 없 다 . 체질 , 훈련 목표 , 전 경험 단계 , 현재 의 근력 및 성장 정도 를 주요 관건 으로 바라보 고 다음 단계 로 올라가 야 한다 . 대체로 , 적어도 초보 자 단계 는 4 개월 ~ 6 개월 정도 지속 되 어야 한다 . 이 단계 에서 좀 더 오래 훈련 을 하 면 확실히 다 치지는 않 을 것 이 다 . 이 기간 동안 , 훌륭 한 자세 를 다져 놓 았 어야 하 고 기초 운동 의 운동 습관 을 찾 아야 하 며 근육 과 결체 조직 이 강해져 있 어야 한다 . 일단 중급 자 가 되 면 , 수많 은 변화 를 느끼 게 된다 . 세트 도 많 아 지 고 중량 도 무거워 지 고 더 빈번히 훈련 하 게 되 며 고강 도 훈련 원칙 을 쓰 고 영양 섭취 도 늘리 고 보충 제도 먹 고 휴식 도 많이 취하 게 된다 . 　 운동 순서 1 . 준비 운동 : 고정 자전거 타 기 → 스트레칭 2 . 본 운 동 : 다리 → 가슴 → 어깨 → 등 → 등 허리 → 이두근 → 삼두근 → 종아리 → 복부 3 . 정리 운동 : 스트레칭 → 런닝 머 쉰 운동 프로그램 ( 전신 운동 ) 운동 순서 운동 의 종류 세트 반복 준비 운동 고정 자전거 스트레칭 다리 스 쿼트 ( squat ) - 초보 자 기본 8 종목 2 15 가슴 벤치 프레스 ( Bench press ) - 초보 자 기본 8 종목 1 15 어깨 업라이트 로우 ( Upright row ) - 초보 자 기본 8 종목 1 15 등 풀 - 다운 ( pull - down ) - 초보 자 기본 8 종목 1 15 등 허리 백 익스텐션 ( Back extension ) - 초보 자 기본 8 종목 3 15 이두근 스텐 딩 EZ 바 컬 ( Standing EZ - bar ) - 초보 자 기본 8 종목 1 15 삼두근 프레스 다운 ( Press down ) 1 15 종아리 스텐 딩 카프 레이즈 ( Standing calf raise ) - 초보 자 기본 8 종목 1 15 복부 크런치 ( Crunch ) - 초보 자 기본 8 종목 3 15 정리 운동 스트레칭 런닝 머 쉰 　 스 쿼트 ( Squat ) 하체 발육 을 위한 가장 효과 적 인 운동 으로 알려져 있 다 . 등 과 무릎 손상 을 막 기 위해 좋 은 자세 로 운동 해야 한다 . TIP : 이것 은 기본 적 인 운동 이 지만 당신 이 항상 힘 이 있 게끔 요구 하 는 운동 이 다 . 시간 을 가지 면서 천천히 무게 를 높여라 . * 목뒤 의 어깨 위 에 바 를 두 고 바로 서 라 . * 허벅지 가 바닥 에 평행 이 될 때 까지 만 천천히 앉 아라 * 가슴 을 편 상태 에서 다리 에 힘 을 주 어 일어선다 . * 바 를 곧바로 목뒤 에 놓 아서 는 안 된다 . * 이 운동 은 power rack 안 에서 가장 잘 수행 된다 . * 앉 을 때 깊 게 숨 을 들이쉬 고 일어설 때 숨 을 내쉬 라 . * 내려갈 때 3 - 4 초 , 1 - 2 초 정도 는 멈춘 후 다시 일어설 때 3 - 4 초 정도 가 걸려야 한다 . * 허벅지 가 바닥 과 평행 이 될 때 까지 만 굽혀야 한다 . * 허리 부분 을 활 처럼 뒤 로 조금 편 상태 에서 운동 을 계속 해야 한다 . * 허리 에 문제 가 있 을 때 는 담당자 와 상담 후 운동 을 하 라 . * 바 를 바로 목 에다 두 면 안 된다 . 　 　 벤치 프레스 ( Bench Press ) 벤치 프레스 는 많 은 다른 스포츠 와 헬스 에 적용 되 는 일반 적 으로 상체 를 기르 는 전통 적 인 운동 이 다 . TIP : 가슴 에 초점 을 두 고 운동 을 할 때 는 바를 넓 게 잡 고 삼두근 에 초점 을 둘 때 는 바를 좁 게 잡 는다 . * 평평 한 벤치 위 에 눕 는다 . * 어깨 폭 보다 약간 넓 게 바 를 잡 는다 . * 지지대 로부터 바를 수직 으로 들 어 올린다 . * 가슴 바로 앞 에 바 가 내려오 도록 천천히 내린다 * 바 를 올릴 때 는 어깨 와 수직 이 되게 올린다 . * 들 어 올릴 때 숨 을 내쉬 고 , 바 가 내려올 때 숨 을 마신다 . * 바 가 내려올 때 2 초 정도 의 시간 을 가지 고 내려오 고 바 를 들 어 올릴 때 3 초 정도 시간 을 가진다 . * 아래 등 이 과도 하 게 아치형 으로 휘 지 않 게 주의 해야 한다 . * 벤치 에 엉덩이 와 어깨 가 언제나 접촉 이 되 어 있 어야 한다 . 　 　 업 - 라이트 로우 ( Up - right Row ) 어깨 를 위해 좋 은 운동 이 며 동시 에 팔 과 목 에 도 좋 다 . TIP : 어깨 에 초점 을 두 려면 넓 은 그립 을 사용 하 고 목 에 더 초점 을 두 려면 좁 은 그립 을 사용 하 라 . * 선 자세 로 바벨 을 잡 아 허리 위치 까지 올린다 . * 바를 중 상부 가슴 높이 까지 들 어 올린다 . * 점차 바를 처음 위치 로 내린다 . * 손목 과 어깨 관절 을 너무 자극 하 지 않 도록 너무 높이 바 를 들 어 올리 지 마 라 . * 바 를 올릴 때 숨 을 내쉬 고 , 바 를 내릴 때 들 이 쉬 라 . * 2 - 3 초 간 바 를 올리 고 3 - 4 초 간 내리 라 . * 무릎 을 약간 구부리 고 발 을 어깨 너비 로 벌리 라 . * 들 어 올릴 때 아랫 등 을 구부리 지 않 도록 주의 하 라 . 　 　 다운 - 머신 ( Pull Down - Machine ) 가운데 등 을 목표 로 하 는 풀 다운 기계 운동 . TIP : 윗 등 에 초점 을 두 려면 폭넓 게 잡 고 , 가운데 등 을 목표 로 하 려면 좁 게 잡 는다 . 바를 머리 뒤 는 물론 앞 으로 도 끌 어 당기 라 . * 기계 의 무게 와 자석 의 높이 를 당신 에게 적합 하 게 맞추 라 . * 바 의 구부러진 곳 을 넓 게 잡 는다 . * 바 를 잡 고 앉 는다 . * 만약 패드 가 달려 있 다면 패드 에 무릎 을 둔다 . * 부드럽 게 바를 머리 뒤 로 끌 어 내린다 . * 바를 목 바로 뒤 , 어깨 위 에 닿 게 한다 . * 1 - 2 초 간 멈춘 다음 부드럽 게 바를 놓 는다 . * 바로 머리 나 목 을 치 지 않 도록 하 라 . * 반복 중 에 바 를 멈추 거나 바 가 튀 어 오르 게 하 지 마 라 . * 바 를 내릴 때 숨 을 내쉬 고 , 놓 을 때 들 이 쉬 라 . * 2 - 3 초 간 바 를 당기 고 , 1 - 2 초 간 멈춘 다음 3 - 4 초 간 바 를 돌려 놓 는다 . * 윗 등 을 펴 고 아랫 등 은 약간 구부리 고 , 가슴 은 높이 들 고 어깨 는 뒤 로 당긴다 . * 어깨 의 긴장 을 완화 하 려면 등 을 뒤 로 약간 기울이 고 바를 목 뒤 가 아니 라 가슴 쪽 으로 당긴다 . * 풀 모션 으로 어깨 를 움직이 는 데 문제 가 있 다면 먼저 바를 머리 위 까지 끌 어 당기 고 점차 모션 의 크기 를 크 게 한다 . 　 　 백 익스텐션 ( Back Extension ) 강한 아랫 등 의 힘 은 부상 을 예방 하 고 자세 를 향상 시켜 준다 . 등 을 펴 는 다양 한 운동 은 등뼈 를 강하 게 해 주 고 부상 을 입 지 않 게 한다 . TIP : 강한 등 의 중요 성 을 소홀히 해서 는 안 된다 . 규칙 적 인 운동 연습 에 등 운동 을 포함 시켜 보 자 . 복부 운동 과 등 운동 을 교대 로 운동 해 보 자 * 백 익스텐션 기구 에 아랫배 를 댄다 . * 머리 뒤 로 손 을 가져가 뒤통수 에 둔다 . * 가능 한 편안 하 게 아래 까지 상체 를 낮 게 내린다 * 바닥 까지 내려간 상체 를 가능 한 천천히 뒤 로 젖힌다 . 이때 아래 등 과 엉덩이 그리고 허벅지 근육 을 힘껏 수축 한다 . * 최고 지점 에 도달 하 면 2 초 동안 참고 다시 되풀이 한다 . * 머리 와 등뼈 가 일치 되게 유지 한다 . * 움직임 은 부드럽 게 하 고 등 근육 이 움직이 는 것 을 느끼 도록 해야 한다 . * 만약 등 에 문제 가 있 다면 의사 와 상의 를 하 고 난 뒤 이 운동 을 해야 한다 . * 등 이 아치형 으로 되 도록 젖혀서 는 안 된다 . 　 　 바벨 컬 ( Barbell curl ) 바벨 또는 EZ - 바로 하 는 이두근 운동 으로 최고 의 운동 이 다 . TIP : 무게 를 끌어올리 기 위해 몸 을 움직여서 는 안 된다 . 전완근 이 움직이 는 동안 에 등 은 움직이 지 않 도록 한다 . 위 로 올릴 때 에 도 팔꿈치 는 옆구리 뒤쪽 에 고정 되 어 있 도록 한다 . * 바로 선 자세 에서 시작 한다 . * 바벨 을 잡 을 때 는 어깨 넓이 만큼 벌리 고 손바닥 은 위 로 향하 게 쥔다 . * 팔 을 완전히 펴 고 허리 앞 에 바를 위치 한다 . * 몸통 을 구부리 지 않 은 자세 로 바벨 을 어깨 위치 까지 들 어 올린다 . * 내려올 때 는 천천히 시작 한 지점 으로 내린다 . * 바 를 올릴 때 숨 을 내쉬 고 바 를 내릴 때 숨 을 들이마신다 . * 바 를 올린 때 2 ~ 3 초 정도 시간 을 가지 고 들 고 내릴 때 는 3 ~ 4 초 정도 시간 을 가지 고 내린다 . * 중량 을 들 어 올릴 때 는 등 이 휘어지 는 자세 가 안 나오 게 해야 한다 . 　 　 케이블 프레스 다운 ( Cable press down ) 기초 적 인 케이블 운동 을 통해 삼두근 을 훈련 한다 . TIP : 이 운동 은 straight bar , curved bar , rope 를 가지 고 한다 . 이 방법 은 연습 을 다양 하 게 해서 다소 다른 각 에서 삼두근 을 훈련 시킨다 . * 양발 은 어깨 폭 만큼 벌리 고 , 무릎 은 조금 구부린 채 선다 . * 팔꿈치 는 상체 양 측면 에 가까이 가져가 게 해서 bar 를 쥔다 . * 팔꿈치 는 복부 앞 에서 나란히 둔다 . * 팔꿈치 는 계속 고정 시킨 채 , 아래 로 곧바로 편다 . 천천히 바 의 손잡이 가 복부 선 을 따라 수평 상태 로 올 때 까지 되돌린다 . * 양 팔꿈치 는 삼두근 을 분리 시키 기 위해 고정 된 상태 를 유지 한다 . * 운동량 이 다 할 때 까지 상체 는 그대로 유지 한다 . * 속도 는 통제 되 어 유지 되 어야 한다 . 　 　 스탠딩 카프 레이즈 ( Standing calf raise ) 서서 장딴지 올리 기 는 윗 장딴지 근육 에 작용 한다 . TIP : 난이도 를 높이 기 위해서 무게 를 가볍 게 하 고 한 발 장딴지 올리 기 를 하 라 . 이것 은 더 많 은 안정 감 과 조화 를 요구 한다 . * 적당 한 높이 에 기계 의 어깨 패드 를 위치 하 도록 조정 하 라 . * 어깨 패드 아래 에서 발 을 엉덩이 너비 로 벌리 고 서 라 . * 발 을 뻗 고 뒤꿈치 가 발가락 아래 로 떨어지 도록 하 라 . 그러면 당신 은 가벼운 장딴지 의 스트레치 를 느낄 것 이 다 . * 발가락 을 들 고 뒤꿈치 를 가능 한 높이 들 어서 장딴지 를 자극 하 라 . * 1 / 2 초 간 멈춘 다음 시작 자세 로 돌아온다 . * 원 하 는 만큼 이 과정 을 반복 하 라 . * 척추 를 지지 하 기 위해서 복부 를 타이트 하 게 유지 하 라 . * 곧추 선 자세 를 유지 한 채 어깨 를 뒤 로 하 라 . * 운동 내내 다리 를 뻗 고 장딴지 가 모든 것 을 하 도록 만들 어라 . * 다리 를 뻗 고 무릎 이 서로 맞부딪치 지 않 도록 하 라 . * 운동 을 점진 적 으로 진행 해서 당신 의 등 이 무게 에 적응 할 수 있 도록 하 라 . 　 　 크런치 ( Crunch ) 이 운동 은 부족 한 상위 복부 를 단련 시켜 줄 운동 이 다 . TIP : 더 강한 운동 을 원하 면 벤치 를 이용 해 경사 를 늘린다 . * 팔꿈치 를 벌리 고 머리 뒤 에 댄 상태 로 무릎 이 90 도 구부러진 상태 로 눕 는다 . * 발 을 편안 한 상태 로 고정 시키 고 뒤 로 눕 는다 . * 상체 가 상대 적 으로 다리 와 약 90 도 정도 가 되게 반 정도 만 싣 업 을 한다 . * 상체 윗 부분 만 들 어 올린다 . * 내려올 때 는 천천히 시작 지점 으로 내려오 고 다시 반복 한다 . * 크런치 를 할 때 숨 을 내쉬 고 , 돌아올 때 들 이 쉬 라 . * 몸 을 일으킨 후 , 패드 로 내릴 때 어깨 가 패드 에 닿 고 복부 근육 이 펴지 도록 윗 등 을 쭉 펴 주 라 . * 운동 의 강도 를 높이 려면 무게 를 사용 하 라 ! * 몸 을 일으키 기 시작 할 때 , 아랫 등 의 긴장 을 피하 기 위해서 는 먼저 아랫 등 으로 바닥 을 밀 어라 . * 목 을 당기 지 마 라 . 손 을 머리 에 약간 닿 을 정도 로 하 라 . 　 공유 하 기 글 요소