LONG 글 의 나머지 부분 을 쓰 시 면 됩니다 . ARTICLE 요통 환자 를 위한 6 가지 운동 - 허리 강화 운동 1 . 허리 비틀 기 , 들어올리기 운동 이 운동 동작 은 복근 을 펴 준다 . · 무릎 을 구부리 고 누워서 발바닥 을 바닥 에 붙이 고 양손 은 옆 에 놓 는다 . · 허리 를 위 아래 로 움직여 주 고 좌우 로 비트 는 운동 을 한다 . · 허리 를 반듯이 하 면서 히프 를 들어준 후 그 자세 를 유지 한다 . 2 . 부분 윗몸 일으키 기 운동 이 운동 동작 은 복근 을 강화 시켜 준다 . · 무릎 을 구부리 고 누워서 발바닥 을 바닥 에 붙이 고 양손 은 옆 에 놓 는다 . · 허리 를 반듯이 하 면서 머리 와 허리 를 들 어 올린 자세 를 유지 한다 . · 동작 을 하 는 동안 되 도록 구부리 면 안 된다 . 3 . 누워서 다리 굽혔 다 펴 기 운동 이 운동 동작 은 허벅지 , 엉덩이 , 허리 근육 을 펴 준다 . · 무릎 을 구부리 고 누워서 양 무릎 을 들 어 구부려 가슴 에 붙인 후 두 손 으로 껴안 은 후 자세 를 유지 한다 . · 다리 를 천천히 내린 후 근육 을 이완 시킨다 . · 동작 을 하 는 동안 등 허리 를 구부리 면 안 된다 . 4 . 엎드려 누어 다리 올리 기 운동 이 운동 동작 은 허벅지 , 엉덩이 , 허리 근육 을 강화 시켜 준다 . · 팔 을 얼굴 에 궤 고 엎드려 눕 는다 . · 한 쪽 다리 를 너무 높 지 않 게 천천히 들 어 올려 그 자세 를 유지 한다 . · 천천히 내린 후 다른 쪽 다리 를 반복 한다 . 5 . 가슴 다리 에 붙이 기 운동 이 운동 동작 은 허리 근육 , 복근 , 다리 근육 을 펴 준다 . · 손 과 무릎 을 짚 고 구부린다 . · 어깨 를 바닥 에 붙이 면서 천천히 발꿈치 위 로 앉 아 그 자세 를 유지 한다 . 6 . 고양이 , 낙타 허리 만들 기 운동 이 운동 동작 은 허리 근육 , 복근 , 다리 근육 을 강화 해 준다 . · 바닥 에 부 릎과 팔 을 짚 고 구부린 후 등 을 고양이 등 처럼 둥글 게 구부린다 . · 등 을 다시 낙타 등 처럼 처지 게 만든 다 . · 동작 을 하 는 동안 팔 을 굽히 지 말 아야 한다 . 운동 시 지킬 5 가지 지침 통증 을 줄이 고 요통 의 재발 을 막 기 위해서 는 복부 근육 과 허리 근육 을 강화 시켜 주 는 운동 이 반드시 필요 합니다 . 급 성 통증 이 사라진 후 규칙 적 으로 허리 강화 운동 을 하 여 요통 의 고통 으로부터 벗어나 시 기 바랍니다 . 1 . 운동 은 천천히 하 면서 한 동작 을 천천히 다섯 을 셀 동안 유지 한다 . 2 . 한 운동 동작 을 처음 에 는 1 회 ∼ 5 회 부터 시작 하 여 10 회 까지 반복 한다 . 3 . 운동량 을 점차 늘려 하루 에 2 번 , 1 회 에 10 분 정도 한다 . 4 . 매일 규칙 적 으로 운동 을 한다 . 5 . 통증 을 일으키 는 운동 동작 은 생략 하 고 통증 이나 감각 이상 , 저린 증상 이 심해 지 면 의사 와 상담 한다 . 요통 을 예방 하 는 체조 1 ) 벽 타 고 내려오 기 벽 에 등 을 대 고 선다 . 벽 을 따라서 서서히 내려 앉 으며 엉거 주춤 한 자세 를 취한다 . 이 동작 을 5 초간 5 회 이상 반복 하 되 점차 시간 을 늘려 간다 . 2 ) 장딴지 유연 성 기르 기 팔 은 의자 를 짚 고 다리 를 앞뒤 로 벌린 후 , 앞 무릎 은 굽히 고 뒷 무릎 은 곧 게 편다 . 이때 뒷 발꿈치 가 바닥 에 닿 도록 한다 . 20 - 30 초간 자세 를 유지 한 후 다리 를 바꾼다 . 한 쪽 다리 를 의자 등 에 걸치 고 무릎 을 편다 . 그 상태 로 천천히 구부려 머리 가 무릎 에 닿 을 때 까지 숙인다 . 5 초간 5 회 이상 반복 한다 . 3 ) 등 뒤 로 밀기 무릎 과 두 손 을 바닥 에 대 고 구부린 자세 를 취한다 . 복부 와 엉덩이 의 근육 을 강하 게 긴장 시켜 등 쪽 으로 세 게 밀 고 다시 아래 로 떨어뜨린다 . 5 초간 5 회 이상 반복 한다 . 4 ) 등 근육 이완 시키 기 무릎 과 두 손 을 바닥 에 대 고 구부린 자세 를 취한다 . 복부 와 엉덩이 의 근육 을 이완 시키 고 허리 를 아래 로 밀 어 휘 게 한다 . 5 초간 5 회 이상 반복 한다 . 5 ) 엎드려서 팔 뻗 기 무릎 과 두 손 을 바닥 에 대 고 구부린 자세 를 취한다 . 양팔 을 번갈 아 가 며 앞 으로 뻗 되 지탱 하 는 팔 이 굽혀 지 지 않 도록 유의 한다 . 5 초간 5 회 이상 반복 한다 . 6 ) 엎드려서 다리 뻗 기 무릎 과 두 손 을 바닥 에 대 고 구부린 자세 를 취한다 . 양팔 을 번갈 아 가 며 바닥 과 평평 하 게 뒤 로 뻗 는다 . 이때 온몸 이 일직선 이 되 도록 주의 한다 . 5 초간 5 회 이상 반복 한다 . 7 ) 누워서 골반 누르기 무릎 을 굽힌 상태 로 등 을 바닥 에 대 고 누운 다 . 복부 와 엉덩이 의 근육 을 긴장 시켜 허리 가 바닥 에 닿 도록 밀 어서 바닥 에 밀착 시킨다 . 5 초간 5 회 이상 반복 한다 . 8 ) 누워서 허리 돌리 기 무릎 을 굽힌 상태 로 등 을 바닥 에 대 고 누운 다 . 양팔 을 어깨높이 로 벌리 고 양다리 의 무릎 을 굽혀 한쪽 으로 밀 어서 � 히고 머리 는 반대 방향 을 향한다 . 5 초간 5 회 이상 반복 한다 . 9 ) 누워서 양다리 당기 기 무릎 을 굽힌 상태 로 등 을 바닥 에 대 고 누운 다 . 두 발 을 부드럽 게 가슴 으로 당긴다 . 5 초간 5 회 이상 반복 한다 . 10 ) 누워서 엉덩이 들 기 무릎 을 굽힌 상태 로 등 을 바닥 에 대 고 누운 다 . 엉덩이 를 들 어서 머리 와 일직선 이 되 도록 한다 . 5 초간 5 회 이상 반복 한다 . 11 ) 누워서 윗몸 일으키 기 무릎 을 굽힌 상태 로 등 을 바닥 에 대 고 누운 다 . 양팔 을 가슴 에 모으 고 복부 를 긴장 시켜 윗몸 을 일으킨다 . 5 초간 5 회 이상 반복 한다 . 12 ) 누워서 한쪽 발 당기 기 한 쪽 무릎 을 구부린 상태 로 등 을 바닥 에 대 고 누운 다 . 구부린 다리 를 가슴 쪽 으로 당긴다 . 5 초간 5 회 이상 반복 한다 . 13 ) 누워서 다리 뻗 기 한 쪽 무릎 을 구부린 상태 로 등 을 바닥 에 대 고 누운 다 . 양쪽 다리 를 번갈 아 가 며 위 로 쭉 뻗 는다 . 5 초간 5 회 이상 반복 한다 . 14 ) 엎드려서 팔꿈치 누르기 손바닥 과 팔꿈치 를 바닥 에 대 고 복부 가 바닥 에 닿 도록 엎드린 자세 를 취한다 . 긴장 한 상태 로 팔 을 짚 고 가슴 을 들 어 등 을 둥글 게 만 는다 . 20 - 30 초간 5 회 이상 반복 한다 . 출처 1 : 대한 가정 의 학회 www . kafm . or . kr 허리 와 아랫배 통증 줄이 는 스트레칭 01 다리 를 앞뒤 로 벌리 고 서 서 앞다리 는 90 도 로 구부리 고 뒷다리 를 바닥 에 닿 기 전 까지 천천히 내린 다음 두 손 을 머리 위 로 올린다 . 10 초간 유지 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 02 다리 를 양 옆 으로 벌리 고 앉 아 상체 를 구부려 손 으로 발 을 잡 은 다음 15 초간 유지 한다 . 03 양 발바닥 을 붙이 고 앉 아 두 손 으로 발 을 잡 고 상체 를 구부린 뒤 20 초간 유지 한다 . 04 오른쪽 옆 으로 누워 오른손 으로 바닥 을 짚 고 상체 를 든 다음 왼 다리 를 뒤 로 구부려 왼손 으로 잡 는다 . 10 초간 유지 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 .