뚱뚱 해도 마라톤 완주 할 수 있 다 ( 오프라 윈프리 의 경우 ) 최고 의 명성 을 자랑 하 는 미국 의 명 MC 오프라 윈프리 ( 1954 년 생 ) 가 마라톤 을 완주 하 기 까지 의 과정 을 소개 한다 . 윈프리 는 달리기 를 시작 하 여 약 32 kg 의 체중 을 줄였으며 마라톤 을 완주 하 기 까지 했 다 . 여기 에서 그 방법 을 알아보 자 1993 년 밥 그린 ( Bob Greene ) 은 오프라 윈프리 로부터 전화 한 통 을 받 았 다 . 당시 그린 은 콜로라도 의 텔 류 라이드 스키 리조트 의 운동 프로그램 의 책임 자 였 다 . 반년 전 텔 류 라이드 에 집 이 있 는 윈프리 와 함께 수차례 에 걸쳐 힘든 산악자전거 를 함께 한 적 이 있 었 다 . 지금 그녀 가 그린 에게 전화 한 것 은 시카고 로 옮겨 윈프리 의 전속 트레이너 가 되 어 줄 것 을 요청 하 기 위해서 였 다 . 그 린 은 주저 했 다 . " 나 는 새로운 고객 들 과 마주 앉 아 그 들 의 건강 이 얼마나 심각 한지 를 확인 시켜 주 고 싶 었 다 . 오프라 라면 그것 은 가능 한 일 이 었 고 또 그녀 는 그것 을 바라 고 있 었 다 . " 고 회고 했 다 . 그래서 는 그 는 동의 하 게 되 었 다 . 운동 생리학자 ( exercise physiologist ) 인 그린 은 오프라 와 그녀 의 불 안정 한 살 빼 기 문제 에 대해 잘 알 고 있 었 다 . 오프라 는 7 년 전 전국 의 텔레비 젼 방청객 앞 에서 옵 티 패스트 ( 옵 티 패스트 치료 는 비 만 및 체중 과 관련 된 건강 증진 프로그램 ) 에 대한 자신 의 성공 적 인 스토리 를 이야기 한 바 있 다 . 그러나 몇 개월 도 안 되 어서 그녀 의 몸무게 는 원 상태 로 되돌아가 버렸 다 . 그녀 는 지금 222 파운드 ( 약 100 kg ) 에 달하 고 베스트셀러 였 던 로지 의 요리 책 에 따라 저 칼로리 및 저 지방 다이어트 에 충실 했 음 에 도 불구 하 고 더 빠질 기미 가 없 어 보였 다 . 그 린도 오프라 가 연습 프로그램 에 충실 할 수 있 을지 의문 이 갔 다 . 그러나 운동 프로그램 을 시도 한 처음 5 분 만 에 그 는 그 의 선택 이 옳 았 음 을 알 게 되 었 다 . " 그녀 의 의지력 이 매우 강했 고 결코 흔들리 지 않 았 다 " 고 회고 한다 . 오프라 나 그린 은 모두 ' 건강 하 게 체중 을 감소 한다 " 는 원초 적 인 목표 를 지니 고 있 었 다 . 그러나 그것 을 어떻게 할 것 인가 ? " 나 는 애당초 오프라 의 운동 프로그램 을 달리 기 에 맞추 었 다 " 고 단언 한다 . 46 세 로 러닝 타이츠 와 T 셔츠 를 입 은 그린 은 동안 ( 童 眼 ) 에 정력 적 이 고 스마트 한 외모 를 지녔 다 . " 물론 수영 , 사이클 등 다른 선택 도 있 었 습니다 . 그러나 여러분 이 오프라 의 경우 처럼 빠른 효과 를 보 고 싶 다면 달리 기 가 최고 입니다 " 라고 확언 했 다 . 그 들 의 첫 연습 에서 오프라 와 그린 은 약 2 마일 ( 3 . 2 km ) 을 천천히 걸 었 다 . 그 린 은 " 이것 은 그녀 의 상태 를 체크 해 보 기 위해서 였 다 " 라고 말 한다 . 그 는 수일 내 에 오프라 가 조깅 과 걷 기 를 번갈 아 가 면서 운동 할 수 있 을 만큼 건강 하 다는 것 을 확인 할 수 있 었 다 . 처음 1 마일 ( 1 . 6 km ) 당 17 분 의 페이스 로 운동 을 시작 했 다 . 그러나 2 주 만 에 오프 라는 그 페이스 로 3 - 4 마일 ( 5 - 6 km ) 을 연속 해서 달리 기 와 걷 기 를 계속 했 다 . 이러 한 프로그램 을 짠다는 것 은 쉽 지 가 않 았 다 . 1 주일 에 5 일 동안 오프 라는 아침 5 시 에 일어나 오프라 윈프리 쇼 를 녹화 하 기 전 에 달리 기 를 했 다 . 매일 오후 30 분 정도 의 웨이트 트레이닝 에 이 어 약 45 분 에 걸쳐 스테어 마스터 ( 밟 으면서 하 는 운동 기구 ) 를 한다 . 어떤 이 에게 는 이 운동 이 매우 무리 한 결과 를 초래 한다 . 특히 하루 에 2 회 에 걸친 운동 은 더욱 그렇 다 . 그렇지만 그녀 의 신진대사 를 더욱 촉진 시키 고자 했 다 " 그해 초여름 까지 오프 라는 궤도 에 올랐 다 . " 그녀 는 점차 적 이 고 지속 적 으로 매달 3 . 5 kg - 4 . 5 kg 씩 체중 을 줄여 갔 다 . 그녀 는 다이어트 를 바꿀 필요 도 없 었 다 . " 고 말 한다 . 물론 약간 의 착오 도 있 었 다 . " 프로그램 을 시작 한 지 3 주 후 살 이 빠지 기 는 커녕 실제 몸무게 가 는 것 을 알 았 는데 이 는 운동 프로그램 을 시작 한 사람 들 에게 나타나 는 일반 적 인 현상 이 다 " 라고 그린 은 지적 한다 . " 그러나 이것 은 한 주 후 정도 면 다시 빠지 기 시작 한다 . 불행 이 도 많 은 사람 들 이 체중 이 늘 면 곧장 운동 을 멈추 고 , 이 것 이 운동 을 그만두 는 매우 편리 한 변명 거리 가 된다 " 라고 경고 한다 . 오프라 는 멈추 지 않 았 다 . " 그녀 는 매우 흥분 했 다 . 왜냐하면 매우 극 적 인 효과 를 보 기 시작 했 기 때문 이 다 . 신체 은 물리 적 법칙 에 따라 움직였 다 . 즉 , 체중 을 줄이 면 줄일수록 더 빨리 달릴 수 있 었 고 더 빨리 달리 면 달릴수록 체중 은 더 빠졌 다 . " 1993 년 7 월 까지 오프 라는 하루 에 1 마일 당 10 내지 11 분 의 페이스 로 5 내지 6 마일 을 달렸 다 . 한 여름 까지 그녀 는 체중 을 18 kg 이상 줄였 다 . 이제 는 경주 에 나갈 시점 이 었 다 . " 동기 부여 를 주 기 위해 레이스 가 효율 적 이 다 . 때때로 눈앞 에 목표 를 가지 고 있 지 않 으면 연습 프로그램 을 계속 밀 고 가 기 가 힘들 다 " 고 회고 한다 . 오프라 에게 는 10 km 경주 가 적합 했으나 그녀 의 바쁜 주말 일정 으로 인해 참가 할 수 있 는 적절 한 경기 를 찾 을 수 가 없 었 다 . 결국 그 는 더 욕심 을 부렸 다 . 1993 년 8 월 샌디에고 의 ' 미국 파이 니스트 시티 하프마라톤 대회 ' 에 윈프리 를 참가 시켰 고 그녀 는 2 시간 16 분 의 좋 은 기록 으로 완주 했 다 . 이것 은 트레이닝 을 시작 한 지 5 개월 만 의 일 이 다 . 승리감 에 젖 어 손 에 완주 메달 을 든 오프라 는 또 다시 새로운 것 에 도전 하 자고 그린 을 졸랐 다 . " 어느 시점 에서 오프라 는 시카고 에서 항상 마라톤 을 즐겨 보 곤 했 는데 그 는 지나가 는 마라 토너 들 에게 환호 를 보내 고 언젠가 는 자신 도 뛰 고 싶 다고 생각 하 곤 했 다 " 고 그린 은 전한다 . 그 린 은 그녀 의 말 을 대수롭 지 않 게 생각 했 다 . 우선 그녀 에게 목표 인 150 파운드 ( 68 kg ) 까지 체중 을 줄이 는데 몰두 하 자고 했 다 . 그녀 는 그 수치 에 가깝 게 다가갔 다 . 1993 년 11 월 10 일 드디어 목표 를 달성 했 다 . 그날 아침 그녀 는 처음 으로 1 마일 8 분 의 페이스 로 5 마일 을 완주 했 다 . " 나 는 그녀 가 매우 자랑 스러웠 다 . 때때로 사람 들 은 ' 오프 라는 개인 요리사 와 개인 트레이너 까지 있 기 때문 에 그것 을 쉽 게 달성 할 수 있 었 다 ' 고 들 말 한다 . 그러나 이것 은 말 도 안 된다 . 그 누구 도 오프라 를 대신 해 뛰 어 줄 수 없 기 때문 이 다 . 그녀 는 매일 트랙 에서 달렸 고 내 가 본 어느 선수 보다 도 열심히 훈련 했 다 . 그녀 가 이룬 결과 는 그녀 의 노력 덕분 이 다 . " 그날 이후 로 오프라 의 훈련 프로그램 도 극 적 으로 바뀌 었 다 . 이제 체중 감소 의 목표 를 달성 했 고 심지어 하프마라톤 을 완주 하 기 까지 했 다 . 이제 무엇 이 남 았 나 ? " 명백히 현재 의 체중 을 유지 하 는 것 이 최우선 과제 였 다 . 우리 는 보다 진지 하 게 달리 기 를 시작 하 는 것 에 마음 의 준비 를 하 고 있 었 다 . 우리 는 체중 감소 프로그램 에서 트레이닝 프로그램 으로 방향 을 전환 하 기 로 결심 했 다 . 1994 년 에 마라톤 에 참가 키로 결정 한 것 이 었 다 . " 1 월 에 오프 라는 트레이닝 의 강도 를 높 혔 다 . 신기 하 게 도 그녀 는 달리기 를 줄이 면서 트레이닝 을 시작 했 다 . 그러나 이것 은 계획 의 한 부분 이 었 다 . " 우리 는 하루 에 두 번 씩 하 는 훈련 을 그만두 었 다 . 심지어 그녀 의 뛰 는 거리 도 줄였 다 . 대신 그녀 의 신체 상황 에서 마라톤 훈련 이 어렵 다고 판단 하 여 보다 집중 적 인 체력 보강 훈련 에 돌입 했 다 . 나 는 그녀 의 관절 이 튼튼 하 고 건강 한지 를 확인 하 고 싶 었 다 . " 1994 년 여름 중반 까지 1 주 에 80 km 나 뛰 었 고 주말 에 는 주중 보다 더 멀리 달렸 다 . 때때로 그녀 는 " 이것 은 엄청난 싸움 과 같 다 " 라고 불평 했으나 그 는 " 아니 다 , 이것 은 싸움 이 아니 라 매일 매일 의 새롭 게 때 어 나 는 것 이 다 " 라고 응대 했 다 . 그 의 말 은 효과 를 발휘 했 고 오프 라는 훈련 프로그램 에 충실 했 다 . 3 개월 후 인 94 년 10 월 오프라 는 ' 해병대 마라톤 ' 에서 한 발짝 도 걷 지 않 고 뛰 어 완주 했 다 . " 나 는 그 마라톤 에서 25 마일 ( 40 km ) 지점 을 잊 지 못한다 . 그녀 를 찾 기 위해 두리번 거렸 는데 사람 을 추월 하 는 그녀 의 모습 은 정말 멋있 었 다 . 그녀 는 녹초 가 되 어 있 었 고 눈 에 는 눈물 이 고여 있 었 다 . 그래 바로 이것 이 야 . 이것 은 100 kg 의 체중 에서 오늘 의 그녀 가 있 기 까지 그 모든 것 을 웅변 해 주 고 있 는 것 이 다 . 아주 감동 적 인 순간 이 었 다 . " 그녀 는 수개 월전 그만두 었 을 수 도 있 었 다 . 그리고 충분 한 이유 도 있 었 지만 그녀 는 그만두 지 않 았 다 . 나 는 그녀 의 성취 나 의지 는 다른 수백만 의 사람 들 에게 그 들 또한 삶 을 향상 시킬 수 있 다는 것 을 보여 줄 수 있 다고 생각 한다 . 그 들 이 마라톤 을 완주 할 수 없 다 할지라도 5 km 는 뛸 수 있 으며 그렇게 원해 온 체중 을 줄일 수 있 다고 생각 한다 . 어떤 사람 이 자기 변신 을 꾀하 는 것 을 보 는 것 이 이렇게 감동 적 일 수 가 있 다는 것 을 오프라 를 통해 확인 할 수 있 었 다 . 이제 그녀 는 영원 한 마라 토너 가 된 것 이 다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 1 kg 줄이 면 3 분 빨라진다 ! 다음 은 50 세 의 나이 로 2 : 38 : 51 의 기록 을 가진 일본 후 꾸 오 까 대학 스포츠 과학부 다나까 교수 가 직접 체득 한 실험 , 연구 의 결과 이 다 . 그 는 기록 단축 의 최고 지름길 을 체지방 제거 를 들 었 다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 일류 마라 토너 라 불리 는 사람 은 한결같이 마른 체형 이 다 . ' 힘든 트레이닝 을 소화 해 내 려니 모두 저렇 게 슬림형 체형 이 되 는구나 ' 라고 생각 하 지만 ' 말랐 기 때문 에 빠르 다 ' 라는 측면 이 있 는 것 도 확실 하 다 . 뮌헨 올림픽 에서 미국인 으로서 최초 로 우승 한 프랑크 쇼터 의 전성기 의 체지방 율 은 2 . 2 % 였 다 . 칼 루이스 도 아 틀 란 타 올림픽 의 전미 예선 대회 를 통과 하 기 위해 체지방 율 을 3 % 까지 떨어뜨렸 다고 전해진다 . 통상 성인 남녀 의 체지방 율 이 15 % 정도 인 것 을 감안 하 면 이 는 경이 적 인 수치 가 아닐 수 없 다 . 그러나 ' 불 필요 한 지방 을 줄이 면 더 빨리 달릴 수 있 다 ' 라는 것 은 장거리 , 단거리 관계없이 세계 정상 의 선수 들 이 입증 해 주 고 있 다 . ' 체중 의 변화 와 마라톤 기록 ' 과 의 관계 를 보 기 위해 필자 는 94 년 부터 감량 을 개시 했 다 . 아래 의 그래프 는 그 결과 를 나타내 고 있 다 . 확실히 체중 이 줄어듦에 따라 기록 은 상당히 향상 된다 . 휴식 이나 웨이트 트레이닝 은 일절 하 지 않 고 느린 페이스 로 달리 기 만 으로 이 결과 를 얻 은 것 이 다 . 그래프 의 적색 선 은 가장 감량 효과 가 낮 게 예상 되 는 식 으로부터 구해진 것 이 며 필자 는 그것 보다 훨씬 높 은 ( 좋 은 ) 기록 ( 빨간 점 ) 이 많 았 다 . 그런데 왜 체중 이 줄 면 기록 이 향상 되 는 것 인가 . 감량 에 의한 달리기 능력 의 향상 에 대해 이야기 할 때 나 는 항상 자동차 경주 의 예 를 든다 . 카레 이스 때 경주 차 에 가솔린 을 가득 채우 지 않 고 탱크 용량 의 반 이나 1 / 3 정도 만 채운다 . 이것 은 가솔린 의 무게 로 스피드 가 떨어지 는 것 을 막 기 위한 것 으로 엔진 의 힘 이 같 다면 무거운 차 보다 가벼운 차가 가 더 빨리 달린다는 것 은 당연 한 귀결 이 다 . 마라톤 도 같 은 경우 라 할 수 있 다 . 심폐 기능 이나 근력 , 마라톤 기량 이 같 은 수준 의 마른 선수 와 조금 더 살찐 선수 가 있 다고 하 면 마른 선수 가 보다 쉽 게 스피드 를 내 어 달릴 수 있 다 . 운동 능력 의 지표 가 되 는 최대 의 산소 섭 취량 ( 1 분 간 에 체내 로 받아들일 수 있 는 최대 의 산소량 ) 으로 생각 해 보 자 . 만약 60 kg 의 체중 으로 최대 산소 섭 취량 이 분당 3000 ml 의 사람 이 있 다고 하 자 . 이 경우 체중 1 kg 당 최대 산소 섭 취량 은 3000 / 60 = 50 ml / kg 이 된다 . 만약 이 사람 이 10 kg 을 감량 하 여 50 kg 이 된 경우 는 3000 / 50 = 60 ml / kg 이 되 고 최대 산소 섭 취량 은 10 ml / kg 이 증가 하 게 된다 . [ 건강 증진 을 위한 운동 소요량 책정 검 토회 ] 의 보고서 에 의하 면 최대 산소 섭 취량 의 유지 목표치 는 20 대 남자 가 41 ml / kg , 30 대 가 40 ml / kg 등 으로 나이 가 열 살 늘어남 에 따라 1 ml / kg 씩 내려간다 . 어디 까지 이것 은 목표치 이 지만 최대 산소 섭 취량 이 1 ml / kg 을 늘리 는 것 은 체력 연령 이 10 세 젊 어 지 는 것 과 같 은 정도 의 신체 능력 이 향상 된다고 할 수 있 다 . 이 처럼 10 kg 감량 , 즉 불 필요 한 지방 을 없애 므로써 달리 기 능력 은 비약 적 으로 향상 된다 . 여기 서 매우 극단 적 인 예 를 들 었 으나 비록 1 , 2 kg 이 라도 체중 을 줄이 면 그만큼 중량 당 ' 엔진 ' 성능 은 향상 되 는 것 이 다 . 실증 ! 1 kg 줄이 면 기록 3 분 줄인다 이 점 에 착안 하 여 일찍 보고 된 바 있 는 체중 1 kg 당 최대 산소 섭 취량 과 풀 마라톤 의 기록 간 계산 으로 예측 해 보 면 체중 을 1 kg 줄이 면 풀 마라톤 에서 약 3 분 정도 기록 을 향상 시키 는 결과 가 나왔 다 . 물론 이것 은 평균 적 인 수치 로 개인차 가 있 으나 , 현재 의 체형 이 표준 보다 비만형 인 사람 은 약 2 - 3 분 , 약간 마른 스타일 인 사람 은 3 - 4 분 기록 을 단축 했 다 . 필자 의 경우 는 여유 있 는 페이스 ( 최대 산소 섭 취량 이 30 - 40 % 정도 로 달리 는 속도 ) 로 매일 5 - 10 km 를 달려 트레이닝 했 고 ( 월간 주행 거리 는 230 km ) , 아침 저녁 의 식사량 은 바꾸 지 않 고 점식 식사 만 을 반 으로 줄인 미미 한 다이어트 의 결과 94 년 초 부터 11 주간 에 걸쳐 약 8 kg 을 줄이 는데 성공 했 다 . 급격히 체중 을 떨어뜨리 면 스테미 너 나 근력 도 떨어지 는 것 이 염려 되 지만 식사 제한 만 에 의한 다이어트 가 아니 고 트레이닝 을 겸한 체중 줄이 기 이 므로 ' 엔진 ' 성능 의 저하 라고 는 볼 수 없 다 . 그러나 감량 전 에 는 1 분당 180 m 였 던 LT 스피드 ( 피 로 물질 인 유산 이 급증 하 기 시작 하 는 스피드 ) 가 분속 220 m 에 까지 향상 된다 . 이것 은 어디 까지 나 수치 만 으로 의 계산 이 지만 실제 감량 전 풀 마라톤 의 최고 기록 은 호놀룰루 마라톤 ( 93 년 12 월 ) 에서 3 시간 30 분 33 초 였 고 , 8 kg 감량 후 인 7 월 의 골드코스트 마라톤 에서 는 3 시간 1 분 50 초 로 30 분 가까이 기록 을 앞당겼 다 . 앞 에서 의 계산 과 가까운 결과 를 얻 었 다 . 그 후 에 도 여유 있 는 페이스 로 트레이닝 을 일관 하 여 현재 는 감량 개시 이후 10 kg 이 줄 은 체중 을 유지 하 고 있 고 98 년 4 월 경주 의 벗 꽃 마라톤 에서 2 시간 38 분 51 초 로 다시 신 기록 을 수립 했 다 . 당신 은 몇 kg 을 줄여야 하나 ? 당신 은 지금 어느 정도 의 지방 을 비축 해 놓 고 있 는가 ? 손쉽 게 신체 발란스 를 알 수 있 는 것 이 ' BMI 법 ' 이 다 . 이것 은 체중 ( kg ) 을 신장 ( m ) 의 2 제곱 을 나눈 수치 로 판단 하 는 것 이 며 22 가 표준 치 이 다 . 자 이제 수치 가 22 이상 인 사람 은 감량 을 시작 해 보 자 . 22 미만 의 사람 도 더욱 체중 을 줄이 면 기록 을 향상 시킬 수 있 다 . 프로 선수 의 수치 를 보 면 남자 는 18 - 20 , 여자 는 16 - 18 정도 이 다 . 연습 을 통해 우수 한 기량 의 선수 상태 까지 도달 하 는 것 은 무리 일지 는 모르 겠 으나 감량 에 의해 자신 의 기량 을 향상 시키 는 것 은 누구 에게 나 가능 한 일 이 다 . 감량 을 시작 하 기 전 에 목표치 를 설정 해야 한다 . 예 를 들 어 키 가 170 cm , 체중 이 70 kg 인 사람 의 경우 를 보 면 70 / ( 1 . 7 x 1 . 7 ) = 24 . 2 이 다 . 목표 를 표준 보다 약간 가벼운 21 로 설정 하 면 21 x ( 1 . 7 x 1 . 7 ) = 60 . 69 가 나온다 . 약 10 kg 감량 으로 목표치 에 접근 할 수 있 다 . 식사 와 운동 에 균형 을 맞추 어 새로 시도 해 보 자 체중 을 줄이 는 데 는 식사 로 섭취 하 는 에너지 의 양 보다 도 소비 하 는 에너지 의 양 을 더 많 게 하 는 것 이 기본 이 다 . 하루 에 소비 하 는 칼로리 는 그 사람 의 생활 활동 강도 나 연령 , 신장 등 여러 조건 에 따라 다르 지만 성인 남자 는 대략 2000 kcal 에서 2400 kcal , 성인 여자 는 1800 kcal 에서 2200 kcal 정도 이 다 . 1 kg 의 지방 에 는 7000 kcal 의 에너지 가 비축 되 어 있 다 다시 말 해 섭 취량 과 소비량 의 에너지 수지 가 마이너스 7000 kcal 가 되 었 을 때 지방 1 kg 을 빼 게 되 는 것 이 다 . 만약 10 일 간 에 1 kg 의 감량 을 목표 로 한 경우 평소 보다 하루 에 7000 kcal 를 줄여야 한다는 계산 이 나온다 . 그렇 다 하 더라도 700 kcal 라는 것 은 중국 음식 이나 파스타 등 의 한 끼 분 에 상당 하 기 때문 에 식사 만 을 줄이 는 것 은 무리 가 있 고 오랫동안 지속 할 수 도 없 다 . 또 식사 제한 에 의한 과도 한 다이어트 를 계속 하 면 근육 에 영양 이 보급 되 어 지 지 않 아 위축 되 고 ' 엔진 성능 ' 이 떨어지 는 원인 이 된다 . 마라톤 주자 의 경우 남성 은 최저 1900 kcal , 여성 은 1600 kcal 를 매일 섭취 할 필요 가 있 다 . 운동 으로 700 kcal 를 소비 할 경우 는 어떨까 ? 속도 에 관계없이 1 km 달리 면 거의 체중 수치 만큼 의 칼로리 를 소비 하 게 된다 . 즉 체중 이 70 kg 의 사람 이 라면 1 km 를 달리 면 70 kcal 의 열량 을 소비 하 게 되 고 10 km 를 달리 면 700 kcal 를 소비 하 게 되 는 것 이 다 . " 매일 10 km 정도 라면 충분 하 다 " 라고 생각 할지 모르 지만 이것 은 " 평소 보다 10 km 를 더 달려야 " 700 kcal 가 마이너스 된다는 것 에 유념 해야 한다 . 즉 평소 5 km 를 뛰 었 다면 700 kcal 을 더 소비 하 기 위해서 는 15 km 를 뛰 어야 한다는 것 이 다 . 이것 도 보통 일 이 아닐 것 이 다 . 그럼 어떻게 하 면 좋 은가 ? 답 은 간단 하 다 . 식사 를 조금 줄이 고 트레이 닝양 을 조금 늘이 는 것 이 다 . 구체 적 으로 아침 과 저녁 은 평소 대로 식사 하 고 접심 은 반 으로 줄인다 . 혹은 아침 과 점심 을 70 % 정도 만 먹 고 저녁 을 평소 와 같이 먹 는다 . 이것 으로 300 - 400 kcal 를 줄일 수 있 다 . 그리고 식사량 에 상응 하 여 평소 보다 5 - 6 km 를 더 달린다 . 필자 의 경우 는 조 석식 은 평소 대로 점심 ( 주로 스파게티 ) 은 반 만 한다 . 저녁 을 평소 와 같이 먹 는 것 은 공복감 으로 잠 을 잘 수 가 없 기 때문 이 다 . 이 방법 으로 2 개월 간 계속 하 면 약 6 kg 이 빠진다 . 풀코스 마라톤 의 기록 으로 약 18 분 단축 할 수 있 다 . 페이스 는 천천히 , 부지런 이 신체 를 움직여라 천천히 달리 는 것 보다 빨리 달리 는 것 이 감량 효과 가 더 크 다고 생각 하 는 사람 이 있 을지 모르 겠 으나 사실 은 그렇 지 가 않 다 . 소비 열량 은 거리 에 비례 한다 . 따라서 느린 페이스 로 뛰 는 편 이 장시간 달릴 수 있 기 때문 에 거리 도 달려서 지방 을 연소 시키 기 쉽 다 . 필자 는 달려서 땀 이 거의 나 지 않 을 만큼 여유 있 게 달린다 ( 최대 산소 섭 취량 의 30 - 40 % 정도 의 속도 ) . 느린 페이스 의 연습 만 으로 도 체중 1 kg 감소 및 기록 3 분 단축 은 가능 하 지만 보다 기량 을 높이 고자 하 면 조금 만 더 속도 를 내 어 ( 약 50 % 정도 ) 연습 할 것 을 권장 한다 . 이 페이스 에 는 개인 의 차 가 있 으나 연령 과 맥 박수 로부터 스스로 스피드 를 맞출 수 있 다 . 또 비록 5 분 이 라도 시간 이 있 으면 운동 한다는 마음가짐 도 다이어트 의 관건 이 다 . 필자 는 출장 등 으로 연습 시간 을 갖 지 못할 때 는 공항 에서 탑승 시간 을 기다릴 때 도 달리 기 를 하 고 , 지하철 의 플랫폼 에서 도 ( 바쁜 척 하 면서 ) 한쪽 끝 에서 다른 끝 까지 달리 기 를 한다 . 또 전차 나 버스 를 탈 경우 한 정거장 정도 는 50 % 정도 의 속도 로 뛰 어 다음 정거장 에서 탑승 한다 . 통근 에 자전거 를 이용 하 거나 회사 의 계단 을 이용 하 는 것 도 한 방법 이 다 . 참고 로 자전거 를 30 분 타 면 거의 체중 의 약 2 배 수치 의 열량 ( 70 kg 체중 의 경우 140 kcal ) 을 소비 한다 . 계단 을 오르내리 는 경우 10 층 을 2 번 왕복 하 면 거의 체중 수치 만큼 의 열량 을 소비 하 게 된다 . 공유 하 기 글 요소