새 페이지 2 초보 자 운동 프로그램 ( 2 단계 ) : 6 주간 운동 순서 1 . 준비 운동 → 2 . 근력 운동 → 3 . 유산소 운동 → 4 . 정리 운동 참고 하 세요 ! 일 주일 에 4 일 ( 월 , 화 , 목 , 금 ) 운동 하 고 3 일 ( 수 , 토 , 일 ) 은 쉰다 . 하루 1 시간 10 ~ 20 분 운동 하 는 것 을 원칙 으로 한다 . 상체 와 하체 를 나누 어서 이틀 하 는 운동 프로그램 이 다 . 각 운동 종목 당 3 세트 ( 10 - 12 회 ) 를 실시 한다 . 운동 시 세트 간 1 분 정도 휴식 한다 . 기초 체력 훈련 단계 ( 6 주간 ) 후 6 주간 의 프로그램 이 다 . 　 요 일 운동 방법 월 , 목 1 . 준비 운동 ( 5 분 정도 ) 2 . 상체 근력 운동 ( 40 분 정도 ) 　 　 　 　 　 신체 부위 부 위 별 운 동 휴식 세트 반복 　 　 　 　 　 가슴 플렛 벤치 프레스 펙 - 덱 플라이 1 - 2 분 3 10 - 12 등 프런트 풀 다운 시티 드 케이블 - 로우 1 - 2 분 3 10 - 12 어깨 밀리터리 프레스 시티 드 머신 오버 - 헤드 프레스 1 - 2 분 3 10 - 12 삼두근 트라이 셉 스 프레스 - 다운 덤벨 - 킥백 1 - 2 분 3 10 - 12 이두근 스탠딩 바벨 - 컬 해머 컬 1 - 2 분 3 10 - 12 전완근 스탠딩 덤벨 리스트 - 컬 1 - 2 분 3 10 - 12 승모근 　 바벨 시러 그 1 - 2 분 3 10 - 12 　 　 　 　 　 　 　 위 의 부위 별 운동 을 클릭 하 면 관련 그림 과 설명 을 볼 수 있 습니다 . 3 . 유산소 운동 ( 20 ~ 30 분 정도 ) 4 . 정리 운동 ( 5 분 정도 ) 　 화 , 금 1 . 준비 운동 ( 5 분 정도 ) 2 . 하체 / 복부 근력 운동 ( 40 분 정도 ) 　 　 　 　 　 신체 부위 부 위 별 운 동 휴식 세트 반복 　 　 　 　 　 앞쪽 허벅지 레그 익스텐션 1 - 2 분 3 10 - 12 뒤쪽 허벅지 라잉 레그 컬 1 - 2 분 3 10 - 12 허벅지 전체 스 쿼트 1 - 2 분 3 10 - 12 종아리 시티 드 카프 레이즈 스탠딩 카프 레이즈 1 - 2 분 3 10 - 12 윗 복근 크런치 1 - 2 분 3 10 - 12 아랫 복근 니 - 업 1 - 2 분 3 10 - 12 　 　 　 　 　 　 위 의 부위 별 운동 을 클릭 하 면 관련 그림 과 설명 을 볼 수 있 습니다 . 3 . 유산소 운동 ( 20 ~ 30 분 정도 ) 4 . 정리 운동 ( 5 분 정도 ) 　 수 , 토 * 휴 식 * [ 운동 프로그램 으로 돌아가 기 ] 　 출처 : 다이어트 와 헬스 공유 하 기 글 요소