웨이트 트레이닝 에 관한 궁금증 가장 이상 적 인 시간 선택 하 기 ★ 아침 시간 을 권장 한다 . 공복 시 체지방 연소 율 이 세 배 이상 높 아 지기 고 성장 호르몬 수치 ( 성장 호르몬 은 지방 을 태우 고 근육 이 붙 도록 도와 주 는 역할 ) 가 가장 높 아 지 기 때문 이 다 . 아침 에 운동 을 할 수 없 는 사람 들 의 경우 에 는 식사 후 3 시간 이 지난 뒤 유산소 운동 이나 웨이트 트레이닝 을 하 면 된다 . 몸 을 만들 고자 한다면 아침 에 먼저 유산소 운동 과 복부 운동 을 하 고 다른 시간 에 웨이트 트레이닝 을 하 면 된다 . 이것 이 불 가능 하 다면 웨이트 트레이닝 을 하 기 전 에 복부 단련 을 하괴 , 웨이트 트레이닝 이 끝나 자 마 자 유산소 운동 을 한다 ( 아침 에 운동 하 는 사람 들 은 워밍업 과 스트레칭 을 제대로 하 라 . 잠 에서 완전히 깰 뿐 만 아니 라 부상 이나 사고 도 막 아 준다 . ) ★ 웨이트 는 얼마나 빨리 들 어 올려야 하나 ? ★ 휘트 니스 업계 에서 도 " 웨이트 를 빨리 들 어 올려야 하나 ? 천천히 들 어 올려야 하나 ? " " 반복 동작 에서 들 어 올릴 때 웨이트 를 빨리 들 어 올려야 하나 , 천천히 들 어 올려야 하나 ? " " 반복 동작 에서 내릴 때 웨이트 를 빨리 내려야 하나 , 천천히 내려야 하나 ? " 이 같 은 문제 로 옥신각신 한다 . 초보 자 는 " 천천히 들어올리 기 " 가 한 번 도 웨이트 를 들 어 보 지 않 은 초보 자 에게 는 좋 은 방법 이 라고 생각 한다 . 웨이트 를 천천히 들어올리 면서 동작 을 익힐 수 있 고 더불 어 잘못 된 동작 을 하 지 않 을 수 있 다 . 그러나 수준 이 올라가 면 동작 이 정확 하 고 반동 을 이용 하 지 � 기 때문 에 최대한 빠른 속도 로 웨이트 를 들어올리 는 것 이 좋 다는 사실 이 과학 적 으로 나 우리 의 경험 으로 입증 되 었 다 . 놀라운 사실 한 가지 ! 무거운 웨이트 를 들어올리 는 것 이 위험 하 다는 소리 를 여러분 도 들 어 보 았 을 것 이 다 . 그러나 사실 은 정 반대 다 . 오히려 가벼운 웨이트 를 들 어 올릴 때 에 는 속도 가 빨라 지 고 동작 도 흐트러진다 . 그 이유 는 근육 , 피부 조직 , 관절 에 가해 지 는 충격 이 거의 없 기 때문 이 다 . 이런 경우 에 오히려 부상 당할 위험 이 더 크 다 . 반면 무거운 웨이트 를 들 면 동작 을 천천히 할 수 밖에 없 고 , 좀 더 절제 된 동작 을 하 게 된다 . 또한 근육 섬유 를 더 많이 자극 하 기 때문 에 부상 을 입 을 확률 도 줄어든다 . ( 단 웨이트 의 최고 중량 은 최소한 8 회 이상 반복 할 수 있 는 정도 이 어야 한다 . 웨이트 가 그 보다 무거우 면 관절 에 부상 을 입 을 수 있 다 ) ★ 근육통 ★ 근육통 은 근육 에 미세 한 상해 를 입 었 을 때 발생 하 며 , 훈련 이 효과 적 으로 수행 되 고 있 느지 를 알려 주 는 좋 은 지 쵸 가 된다 . 웨이트 트레이닝 을 한 번 도 해 본 적 이 없 는 사람 이 라면 운동 을 시작 하 면서 심한 통증 을 겪 에 되 는데 신경 쓸 일 은 아니 다 . 운동 에 적응 해 가 면서 통증 은 견딜 수 있 을 정도 로 가라앉 기 때문 이 다 . 그러 니 처음 몇 주 동안 만 참으 면 된다 . 그러나 이런 근육통 은 오버 트레이닝 과 혼동 하 지 말 기 바란다 . 통증 은 운동 선수 들 에게 는 하루 정도 , 초보 자 들 에게 는 3 일 정도 지속 된다 . 웨이트 를 했는데도 통증 이 없 다면 근 손상 이 없 었 다 즉 운동 이 될 만큼 의 무게 를 들 지 않 았 다는 뜻 으로 운동 효과 가 전혀 없 었 다는 뜻 이 다 . ★ 올바를 호흡 법 ★ 웨이트 에 힘 을 가하 는 순간 ( 힘 이 집중 되 는 순간 이나 근육 을 수축 시킬 때 ) 숨 을 내쉬 고 , 웨이트 를 내리 며 힘 을 뺄 때 에 는 ( 근육 을 이완 시킬 때 ) 숨 을 들이마신다 . 벤치 프레스 를 예 로 든다면 , 웨이트 를 위 로 들 어 올릴 때 는 숨 을 내쉬 고 반대 로 웨이트 를 가슴 을 향해 내릴 때 에 는 숨 을 들이마신다 . ★ 저 탄수화물 , 고 단백질 , 저지방 다이어트 ★ 저 탄수화물 ( 하루 30 ~ 50 g ) , 고 단백질 , 저지방 다이어트 는 언뜻 보 기 에 효과 가 뛰어날 듯 싶 다 . 하지만 정말 그럴까 ? 2 주 동안 의 적응 기간 이 지나 면 탄수화물 이 부족 해진 우리 몸 은 케토 시스 상태 ( 탄수화물 섭취 부족 증상 ) 가 되 고 필요 한 힘 을 내 기 위해 지방 을 태우 기 시작 한다 . 이때 우리 몸 은 근본 적 으로 탄수화물 신진대사 에서 지방 만 분해 하 는 신진대사 로 변한다 . 이 기본 원리 는 모든 다이어트 에 적용 된다 . 지방 만 분해 한다고 해서 살 이 찌 지 않 고 원 하 는 대로 먹 을 수 있 다는 말 은 아니 다 . 분해 하 는 열량 보다 더 많 은 열량 을 섭취 하 면 살 이 찌 는 것 은 당연 하 다 . 그러나 위 와 같 은 다이어트 를 1 년 이상 했 을 경우 의 실험 결과 이 다 * 하루 에 탄수화물 얼 30 ~ 50 g 밖에 먹 지 못한다면 여러분 은 그야말로 맛 을 잃 어 버리 게 된다 . 여러분 이 먹 을 수 있 는 음식 의 종류 는 극히 제한 될 것 이 뻔하 다 . * 처음 에 는 놀라울 정도 로 살 이 빠졌 지만 대부분 몸 의 수분 이 빠져나간 것 이 다 . 탄수화물 섭 취량 을 급격 하 게 줄인 다이어트 와 적당히 줄인 다이어트 를 비교 해 보 면 그리 큰 차이 가 나 지 않 는다 . 두 다이어트 의 결과 는 거의 비슷 하 다 . * 저 탄수화물 다이어트 를 하 면 근육 이 늘어지 는 느낌 이 든다 . 근육 이 움츠러드 는 것 이 다 . 이 는 글리코겐 ( 근육 세포 에 저장 되 는 탄수화물 로 , 근육 을 탱탱 하 게 유지 하 는 역할 을 한다 ) 이 고갈 되 기 때문 이 다 . 적당 한 탄수화물 감소 다이어트 를 하 면 근육 이 탱탱 하 고 단단 해 지 는 것 을 느낄 수 있 다 * 저 탄수화물 다이어 틀 르 시작 한 지 9 개월 이 지나 자 관절 에 통증 이 오 기 시작 했 다 . 하루 에 물 을 2 리터 이상 마셨 기 때문 에 수분 부족 에서 오 는 통증 은 아니 었 다 . 탄수화물 이 부족 하 여 관절 마디 의 체액 이 줄어드 는 듯 했 지만 증면 된 사실 은 아니 고 가정 일 뿐 이 다 . 탄수화물 을 적당 하 게 줄인 다이어트 로 바꾸 었 더니 관절 통증 은 곧 사라졌 다 . * 다이어트 를 하 는 과정 에서 좋 은 지방 을 섭취 하 기 위해 액체 상태 로 먹 어야 했 다 . 당연히 맛 을 기대 할 수 는 없 었 다 ★ 적 게 먹 으면 살 이 빠진다 ? ★ 다이어트 란 말 을 들어 면 사람 들 은 식사량 을 극단 적 으로 줄여 5 kg 에 가까운 살 을 뺄 수 도 있 다 . 그리고 는 " 와 ! 신난다 ! 식사량 을 지금 보다 더 줄이 면 훨씬 더 빠지 겠 지 ! " 라고 생각 한다 . 하지만 몇 주 가 지나 면 기대 하 는 만큼 살 이 빠지 지 않 는다 . 실망 한 그 들 은 식사량 을 점점 더 줄여 나간다 . 여기 서 잠깐 ! 이런 사람 들 의 몸 에서 어떤 일 이 일어나 고 있 는지 알아보 자 . 첫 주 에 는 음식 섭 취량 의 급격 한 감소 에 대한 반응 으로 몸무게 가 많이 빠진다 . 하지만 이때 빠지 는 것 은 대부분 이 수분 이 며 지방 은 1 ~ 2 kg 에 지나 지 않 는다 . 아직 변화 에 완전히 적응 하 지 못한 둘째 주 에 도 몸무게 는 계속 줄어든다 . 그러나 첫째 주 처럼 빠른 속도 는 아니 다 . 세째 주 가 되 어서 야 우리 몸 은 비로소 칼로리 섭취 감소 에 적응 하 기 위해 대응조치 를 취한다 . 몸 은 에너지 를 아끼 고 신진대사 율 을 낮춰 지방 을 쌓 아 두 려 한다 . 따라서 체중 감량 의 속도 가 감소 하 거나 정체기 에 빠진다 . 몸 은 에너지 를 절약 하 기 위해 근육 을 없애 려고 한다 왜냐하면 ! !! 근육 을 유지 하 기 위해서 는 가장 많 은 영양분 이 소모 되 기 때문 이 다 ! !! 이런 현상 을 이해 하 지 못하 고 굶 기 다이어트 를 하 는 사람 은 체중 감소 가 갑자기 중단 되 자 식사량 을 더 줄이 고 또 정체 상태 에 머물 고 이런 과정 을 반복 하 면서 다이어트 의 악순환 에 빠진다 . 이 쯤 되 면 대부분 의 사람 들 은 다이어트 는 까맣 게 잊어버리 고 닥치 는 대로 먹 어 치우 게 된다 . 그러면 몸무게 는 예전 상태 로 돌아오 거나 더 늘어난다 . 잘못 된 다이어트 를 통해 신진대사 율 이 낮 아 졌 기 때문 에 살 이 다시 찌 는 건 당연 한 일 이 다 . 이 단계 가 되 어도 마음 을 굳 게 먹 은 소수 의 사람 들 은 굶 기 를 포기 하 지 않 는다 . 그러나 이 들 의 체지방 율 을 측정 해 보 면 20 ~ 30 % 나 된다 . 이유 는 몸 속 에서 근육 조직 이 대부분 사라지 고 지방 은 그대로 남 아 있 기 때문 이 다 . ★ 웨이트 트레이닝 을 하 면 몸매 가 굵 어 진다 ? ★ 여성 들 은 테스토스테론 ( 근육 의 크기 를 늘려 주 는 호르몬 ) 이 많 지 않 아 여성 이 근육질 이 되 기 란 불 가능 하 다 . 당신 이 본 적 있 는 우람 한 근육질 의 여성 은 전문 보디빌더 이 다 . 하지만 그녀 들 도 운동 만 으로 근육 을 키울 수 는 없 다 . 이런 여성 들 은 근육질 의 몸매 를 만들 고 유지 하 기 위해 동화 스테로이드 ( 종합 테스토스테론 ) 을 다른 약물 들 과 함께 먹 는다 . 게다가 이 들 은 웨이트 를 들 면 들 수록 근육 이 불어나 는 유전 인자 를 타고난 여성 들 이 다 . 그렇 다고 이런 여성 들 에게 저절로 근육 이 붙 는 것 은 아니 다 . 대회 에 가 보 면 스테로이드 를 사용 하 지 않 고 오로지 웨이트 트레이닝 만 으로 군살 없 는 날씬 한 몸매 를 갖 게 된 여성 참가자 들 을 많이 볼 수 있 다 . ★ 웨이트 트레이닝 을 하 면 가슴 이 커진다 ? ★ 여성 의 가슴 은 대부분 지방 조직 으로 이루어져 있 다 . 그러므로 웨이트 트레이닝 을 통해 가슴 을 키우 는 것 은 불 가능 하 다 . 실제로 지방 12 % 이하 상태 가 되 면 여러분 의 가슴 치수 는 줄어든다 . 웨이트 트레이닝 을 하 면 등 치수 가 늘어나 는데 이 를 가슴 치수 가 늘어나 는 것 으로 오해 하 는 듯 하 다 . 가슴 을 키우 려면 살 을 찌우 거나 수술 을 해야 한다 . ★ 웨이트 트레이닝 을 하 면 몸 이 둔해진다 ? ★ 모든 운동 은 정해진 동작 을 완벽 하 게 수행 하 면 유연 성 이 높 아 진다 . 운동 선수 들 이 예전 에 는 웨이 트레이닝 을 기피 했 지만 , 최고 의 기량 을 가진 선수 들 이 웨이트 트레이닝 을 병행 한 뒤 더 강하 고 민첩 해졌 을 뿐 만 아니 라 유연 성 도 좋 아 졌 다는 것 이 증면 되 면서 요즘 에 는 적극 적 으로 활용 하 고 있 다 . ★ 웨이트 트레이닝 을 중단 하 면 근육 이 지방 으로 바뀐다 ? ★ 이 말 은 황금 이 고철 로 바뀐다는 말 과 다를 바 없 다 . 근육 조직 과 지방 조직 은 완전히 다르 다 . 웨이트 트레이닝 을 중단 하 면 신체 활동 이 거의 없 기 때문 에 근육 이 없 어 진다 . 사용 하 지 않 으면 잃 어 버리 게 마련 이 다 . 또한 웨이트 트레이닝 을 중단 하 면서 다이어트 까지 함께 중단 하 기 마련 이 다 . 따라서 운동 부족 으로 인한 신진대사 저하 플러스 나쁜 식습관 이 더해져 지방 이 증가 하 면서 그렇게 느끼 는 것 뿐 이 다 . 실제로 는 근육 이 없 어 지 고 지방 이 새롭 게 축적 된 것 이 다 . ★ 웨이트 트레이닝 을 하 면 지방 이 근육 으로 바뀐다 ? ★ 허황 된 이야기 다 ! ! 웨이트 트레이닝 을 통해 근육 이 만들 어 지 는 동시 에 유산소 운동 과 다이어트 를 통해 지방 이 빠지 기 때문 이 다 . 다시 한 번 강조 하 지만 근육 조직 과 지방 조직 은 완전히 다르 다 . 따라서 근육 이 지방 으로 바뀐다 거나 지방 이 근육 으로 바뀐다는 것 은 허무맹랑 한 소리 일 뿐 이 다 . ★ 운동 을 하 는 한 먹 고 싶 은 것 을 마음대로 먹 을 수 있 다 ? ★ 이 말 이 사실 이 라면 얼 만 좋 겠 는가 ? 소모 되 는 열량 은 운동 을 하 느냐 안 하 느냐 가 중요 한 것 이 아니 라 , 우리 몸 의 신진대사 에 따라 정해진다 . 평균 적 으로 소모 하 는 양 보다 더 많 은 칼로리 를 섭취 하 면 지방 으로 축적 되 는 데 이 는 운동량 과 는 상관 이 없 다 . 이런 속설 은 아마도 신진대사 율 이 높 은 행운아 들 이 만들 어 냈 을 것 이 다 . 이 들 은 닥치 는 대로 먹 어도 1 일 소비 칼로리 를 초과 하 지 않 는다 이 때문 에 이런 사람 들 의 체중 은 늘 일정 하 거나 오히려 줄어든다 . ★ 쓸모없 는 운동 기구 들 ★ 티브이 에서 보 게 되 는 갖가지 운동 기구 에 대해 이야기 해 보 자 . 복부 크런치 를 하 는데 몇 십 만 원 씩 하 는 운동 을 들여야 하 는가 ? 복부 크런치 운동 이 야 말 고 가장 간단 한 운동 이 다 . 이런 운동 기구 를 소개 하 는 티브이 광고 는 하루 에 몇 분 만 운동 하 면 복부 근육 을 만들 수 있 다고 호언장담 한다 . 복부 근육 을 만들 고자 한다면 하루 에 5 ~ 10 분 이 면 족하 다 . 허리 부분 의 윤곽 을 드러내 고자 한다면 엄격 한 영양 섭취 와 웨이트 트레이닝 과 유산소 운동 ! !! 이 세 박자 가 딱 맞 아야 만 이 멋진 허리선 이 드러나 는 것 이 다 . 티브이 에서 광고 하 는 몇 십 만 원 짜리 운동 기구 는 아무 소용 이 없 는 것 이 다 . 공유 하 기 글 요소