맑 고 높 은 가을 하늘 만큼 깨끗 함 을 유지 하 고자 하 는 운동 인 마라톤 을 즐기 시 는 여러분 도 언제나 맑 은 기운 을 간직 하 고 계시 리라 생각 됩니다 . 꾸준히 훈련 에 정진한 결과 서서히 달리 는 능력 이 향상 되 는 것 을 경험 하 며 , 나 도 모르 게 마라톤 에 빠져드 는 자신 을 느낄 때 , 어떻게 하 면 더 잘 달릴 수 있 을까 ? 어떻게 하 면 피곤 함 을 일찍 회복 할 수 있 을까 ? 어떻게 하 면 잔 부상 없이 달릴 수 있 을까 ? 등등 에 적 지 않 은 생각 을 하 지 는 않 으셨 는지요 ? 여러 가지 요인 을 분석 하 게 되 고 , 보다 과학 적 인 접근 을 시도 하 게 되 는 당신 은 , 이제 더 이상 처음 의 당신 의 모습 을 보 기 어렵 게 되 지요 . 왜 그럴까 ? 어떤 요인 이 나 의 실력 에 긍정 적 인 영향 을 미치 게 될는지 . .. 하루 에 도 몇 번 씩 생각 에 생각 을 거듭 하 기 때문 입니다 . 운동 에 있 어 중요 한 요인 은 ① 운동 , ② 충분 한 휴식 , ③ 적절 한 영양 섭취 , ④ 정신력 ( Mind Control ) 이 라고 합니다 . 물론 각 운동 에 요구 되 는 영양소 의 종류 도 조금 씩 차이 가 있 으며 , 영양소 의 배분 도 종목 별 로 차이 가 있 습니다 . 특히 경기 와 관련 하 여 어떤 시기 에 어떤 음식 을 섭취 하 는가 하 는 것 도 에너지 의 저장 과 경기 시 의 경제 적 인 에너지 사용 을 위해 도움 이 되 며 , 결과 적 으로 경기력 에 도 많 은 영향 을 미치 는 것 입니다 . 물론 마라톤 도 예외 는 아닙니다 . 장시간 에너지 를 소모 하 는 마라톤 을 위한 영양 섭취 와 식이 요법 은 매우 중요 합니다 . 마라톤 과 같 은 유산소 운동 들 은 글리코겐 ( Glycogen ) 의 저장 이 가장 중요 하 며 글리코겐 은 운동 수행 시 지속 적 으로 에너지 를 내 는 데 중요 한 역할 을 합니다 . 글리코겐 의 양 은 근육 의 지구력 과 직접 관련 있 습니다 . 운동 전 근육 글리코겐 저장량 과 근지구력 과 는 상당 한 상관 관계 가 있 으며 , 글리코겐 이 고갈 되 면 귀하 의 근육 은 움직이 지 않 게 됩니다 . 그렇 다면 운동 수행 시간 을 연장 할 수 있 으며 , 지치 지 않 고 지속 적 으로 운동 을 할 수 있 도록 하 기 위해서 는 글리코겐 을 몸 안 에 최대한 많이 저장 하 는 것 이 유산소 ( 마라톤 ) 운동 에서 는 가장 중요 하 며 이 를 위해서 는 글리코겐 저장고 를 키워 많 은 양 의 글리코겐 을 저장 할 수 있 도록 하 는 것 이 바람직 한 방법 이 라는 것 에 수긍 하 실 겁니다 . 더군다나 아마추어 마라 토너 의 경우 4 시간 또는 그 이상 을 계속 해서 달려야 하 므로 글리코겐 의 저장량 이 마라톤 벽 의 고통 을 최소 로 하 여 극복 하 면서 42 . 195 ㎞ 를 걷 지 않 고 달리 는 데 , 성공 과 실패 의 요인 이 되 기 도 합니다 . 그러면 어떻게 영양 섭취 를 하 는 것 이 도움 이 될까요 ? 1 . 비 시즌 기 의 영양 섭취 [ 운동 전 의 영양 섭취 ] 우리 몸 은 근육 에 저장 되 어 있 는 글리코겐 을 에너지원 으로 하 여 운동 을 합니다 . 따라서 운동 전 에 는 글리코겐 을 얻 을 수 있 는 식사 가 필요 합니다 . 소화 하 기 쉽 고 , 운동 중 의 혈당 을 유지 할 수 있 으며 , 빠르 게 글리코겐 으로 전환 할 수 있 는 탄수화물 식품 ( 찰밥 , 떡 , 감자 , 국수 , 스파게티 , 고구마 등 ) 을 섭취 하 여 근육 이 지치 지 않 고 , 힘 있 는 운동 을 할 수 있 도록 하 여야 합니다 . [ 운동 중 의 영양 섭취 ] 운동 중 에 는 많 은 양 의 수분 을 섭취 하 는 것 이 운동 중 의 땀 의 분비 를 원활 하 게 도와 줍니다 . 사이클 , 마라톤 등 의 장시간 운동 을 수행 하 는 경우 , 지속 적 으로 수분 과 에너지원 을 공급 하 는 것 이 필요 하 므로 , 이 때 에 는 탄수화물 을 섭취 하 여 체내 의 글리코겐 저장고 를 채우 는 것 이 운동 수행 시간 연장 에 도움 을 줍니다 . [ 운동 후 의 영양 섭취 ] 운동 이 끝나 고 근육 운동 이 정지 되 어도 생체 대사 는 즉시 안정 상태 로 돌아가 지 않 습니다 . 체내 의 글리코겐 이 소모 되 고 근육 이 손상 을 받 고 피로 한 상태 로 빠른 피로 해소 와 글리코겐 ( 탄수화물 ) 을 갈구 하 게 됩니다 . 따라서 운동 직후 30 분 안 에 는 단당류 의 탄수화물 을 섭취 하 여야 하 며 , 운동 후 1 - 2 시간 안 에 는 성장 호르몬 의 분비 가 활발 하 므로 운동 후 2 시간 안 에 는 반드시 고 단백질 을 섭취 하 여 근육 의 단백질 갈증 을 해소 해야 합니다 . 글리코겐 이 회복 되 지 않 은 채 로 운동 을 지속 하 면 피로 가 축적 되 어 운동 할 수 있 는 시간 이 급격히 감소 되 고 체력 은 점차 약화 된다 . 물론 운동 을 하 지 않 는다면 글리코겐 은 회복 되 어 다음 운동 에 지장 을 주 지 않 으나 , 3 일 에 1 회 운동 을 하 여서는 운동 효과 를 기대 하 기 는 어렵 습니다 . [ 취침 전 의 식사 ] 우리 몸 은 수면 중 에 도 활발 하 게 신진대사 가 진행 됩니다 . 특히 성장 호르몬 의 분비 가 왕성 하 므로 , 체내 의 성장 이 이루어지 는 시간 입니다 . 물론 근육 의 성장도 이때 에 가장 활발 합니다 . [ 기초 체력 향상 을 위한 영양 섭취 - ( 탄탄 한 근육 과 튼튼 한 뼈 를 위하 여 ) ] 지구력 운동 을 위해 기초 체력 은 매우 중요 한 의미 를 갖 습니다 . 탄탄 한 근육 과 튼튼 한 뼈 는 장시간 의 지구력 운동 으로 소모 되 는 전해질 을 포함 한 미네랄 의 소비 를 최소 화 할 수 있 습니다 . 또한 우리 몸 을 지탱 할 수 있 도록 해 주 는 뼈 는 웨이트 트레이닝 을 통해 골 밀도 를 증가 시킬 수 있 으며 , 우유 , 뼈 째 먹 는 생선 , 등 과 같이 칼슘 과 인 , 비타민 D 가 함유 된 식품 이 기초 체력 향상 을 위해 중요 한 역할 을 합니다 . 지방 의 섭취 도 무조건 배제 하 시 지 는 마시 고 식물 성 지방 ( 식물 성 기름 , 호두 , 잣 , 땅콩 등 ) 을 위주 로 하 여 섭취 하 시 기 바랍니다 . 2 . 시합 준비 를 위한 영양 섭취 일반 적 으로 마라톤 매니아 들 에게 잘 알려져 있 는 다이어트 ( Diet - 식이 요법 ) 는 경기 일 주일 을 남겨 놓 고 첫 3 일 은 단백질 식이 , 나머지 3 일 은 탄수화물 식이 로 하 여 글리코겐 의 저장량 을 최대 로 늘린다고 알 고 있 습니다 . 시합 전 에 근육 글리코겐 의 양 을 축적 시키 는 것 이 중요 하 며 , 이 방법 으로 는 글리코겐 로딩 법 ( Glycogen Loading ) 이 있 으며 이 는 글리코겐 을 완전히 고갈 시킨 후 축적 되 는 과정 에서 더 많 은 글리코겐 이 축적 되 는 현상 을 이용 한 것 입니다 . 물론 이 방법 은 글리코겐 저장 을 위해서 는 매우 좋 은 방법 의 하나 입니다 . 그러나 초보 마라 토너 를 포함 한 일반 아마추어 마라 토너 들 에게 는 오히려 컨디션 조절 에 실패 를 가져오 게 할 수 있 는 쉽 지 않 은 식사 방법 이 기 도 합니다 . 3 일 동안 단백질 의 섭취 와 체내 의 글리코겐 의 완전 고갈 을 위해 살코기 만 을 섭취 하 면 우리 몸 은 2 일 째 부터 반응 을 보이 기 시작 하 지요 . 얼굴 과 손 이 약간 씩 떨리 고 , 다른 때 보다 추위 를 많이 느끼 고 , 무 기력 해 지 며 , 모든 것 이 귀찮 게 만 느껴 지 고 , 대화 시 혀 가 꼬여 정확 한 발음 이 되 지 않 기 도 하 며 물론 운동 도 하 기 어려운 상태 가 됩니다 . 심리 적 으로 도 위축 되 고요 . 우리 가 몸 을 움직이 는 것 은 탄수화물 ( 글리코겐 ) 에 의해서 인데 , 탄수화물 이 고갈 상태 가 진행 되 면 이러 한 현상 도 당연히 동반 되 지요 . 따라서 어느 특정 영양소 를 지닌 식품 의 섭취 로 영양 의 불 균형 을 느끼 며 다이어트 를 하 시 는 것 보다 는 어느 정도 균형 을 갖추 면서 약간 의 영양 조절 을 하 시 는 것 이 훨씬 도움 이 되 실 것 입니다 . 다음 은 구체 적 인 하루 식단 입니다 . ① 단백질 위주 의 하루 식단 ( 경기 전 마지막 일 주일 의 첫 3 일 ) * 아침 식사 전 : 마늘 소스 와 양상추 , 양파 샐러드 소스 1 인분 : 다진 마늘 ½ ts + 레몬 즙 ½ Ts + 설탕 ⅓ ts + 참기름 ½ ts + 깨소금 ½ ts 레몬 즙 대신 식초 를 사용 하 여도 되 며 겨자 를 약간 사용 하 셔도 됩니다 . * 아침 : 닭 가슴살 ( 약 200 g , 3 ∼ 4 쪽 ) ) 과 브로 컬리 , 피망 양파 볶음 , 우유 1 잔 조리법 : 닭 가슴살 을 끓 는 물 에 익힌 후 얇 게 찢 어 놓 고 먹 기 좋 은 크기 로 자른 브로 컬리 를 함께 팬 에 익 힙 니다 . 기름 대신 닭 삶 은 물 을 약간 넣 어서 익히 시 는 것 이 좋 습니다 . * 점심 : 순두부 맑 은 찌개 , 밥 ⅓ 공기 , 백김치 조리법 : 끓 는 물 이나 닭 삶 은 물 에 순두부 한 봉지 를 넣 고 끓 입니다 . 소금 을 약간 넣 어 끓이 시 면 드 시 기 에 더욱 좋 습니다 . * 간식 : 계란 2 개 * 저녁 : 부드러운 쇠고기 와 양송이 , 야채 샐러드 ( 래디 쉬 등 여러 채소 를 가능 하 면 손 으로 얇 게 자릅니다 . ) 조리법 : 부드러운 쇠고기 ( 갈비 살 , 부채살 등 ) 를 양송이 버섯 3 개 와 볶 습니다 . 이때 약간 의 후추 와 붉 은 포도주 를 함께 넣 어도 좋 습니다 . 주의 하 실 점 은 가능 하 면 양념 ( 간 ) 은 최소한 으로 하 시 고 채소 는 칼 이 아닌 손 을 이용 해서 자르 시 는 것 이 비타민 등 영양소 파괴 를 최소 화 할 수 있 습니다 . ② 탄수화물 식이 ( 경기 3 일 전 부터 ) * 아침 식사 전 : 과일 주스 ( 바나나 , 사과 등 을 꿀 과 함께 갈 아서 마십니다 . ) * 아침 : 찰밥 , 감자 맑 은 국 , 나물 , 김치 , 멸치 양파 조림 , * 점심 : 국수 혹은 파스타 , 샐러드 국수 는 멸치 맑 은 장국 에 볶 은 당근 , 호박 등 의 고명 을 사용 하 며 , 파스타 는 버터 나 기름 을 많이 사용 하 지 않 는 것 이 좋 습니다 . * 간식 : 감자 2 개 * 저녁 : 약식 , 김치 , 샐러드 * 간식 : 방울토마토 , 바나나 1 개 위 식단 을 이용 하 시 면서 양념 ( 간 ) 은 강하 지 않 게 , 맵 고 짠 것 ( 김치 , 고추장 , 간장 , 소금 ) 을 피하 고 , 경기 일 주일 전 부터 는 수분 의 섭취 에 도 주의 를 기울여 하루 2 ℓ 가량 의 물 을 섭취 하 시 도록 합니다 . 3 . 경기 당일 의 영양 섭취 ( 일반 인 기준 ) ① 아침 : 찹쌀 을 이용 한 음식 ( 찰밥 , 약식 , 바나나 , 감자 , 고구마 ) 등 글리코겐 로딩 이 좋 은 식품 을 평소 의 1 / 2 ∼ 2 / 3 섭취 합니다 . ( 경기 시작 최소한 3 시간 이전 에 완료 하 여 함 ) ② 경기 2 시간 이전 : 소화 흡수 가 쉬운 스포츠 음료 ③ 경기 중 스포츠 에서 오 는 많 은 이변 은 전문 운동 선수 가 아니 더라도 경험 하 셨 을 겁니다 . 특히 탄수화물 과 지방 을 에너지원 으로 하 는 마라톤 은 시간 에 따른 영양 섭취 가 그 날 경기 의 승패 를 좌우 하 므로 경기 중 의 탄수화물 섭취 는 신중 을 기해야 합니다 . 글리코겐 은 운동 중 의 당 의 공급원 으로 운동 중 에 당분 을 계속 공급 하 는 것 이 좋 다는 생각 이 있 을 수 있 습니다 . 실제로 운동 중 에 글루코스 가 중합 된 덱스트린 을 공급 하 면 혈당 이 유지 되 어 지구력 이 향상 된다고 합니다 . 그러나 무조건 당분 의 섭취 가 좋 다고 는 할 수 없 습니다 . 마라톤 전 에 대량 으로 당분 을 섭취 하 면 혈당 이 올라가 서 결국 저 혈당 이 되 는데 , 이것 은 급격 한 혈당 상승 이 인슐린 분비 를 촉진 하 기 때문 입니다 . 인슐린 이 분비 되 면 지방 분해 가 억제 되 어 인체 의 지방 이 에너지 로 사용 되 지 않 고 , 운동 중 에 지방 이 에너지원 으로 사용 되 지 않 으면 에너지 생산 을 당분 에 만 의존 하 여 결국 근육 에 젖산 이 축적 되 어 운동 을 지속 할 수 없 게 됩니다 . 따라서 마라톤 과 같 은 지구 성 운동 에 는 인슐린 의 분비 를 촉진 하 지 않 는 식품 을 섭취 하 여야 합니다 . 이 는 마라톤 초반 에 필요 합니다 . 한편 운동 이 장시간 지속 되 면 교감 신경 이 활성 화 되 어 신경 말단 에서 노르아드레날린 , 부신 에서 아드레날린 의 분비 가 왕성 해 지 는데 , 이것 은 비상사태 이 므로 신체 에서 최대한 에너지 를 생산 하 라는 신호 로 축적 된 당분 과 지방 이 혈액 으로 분해 되 어 나옵니다 . 이런 상태 에서 당분 을 섭취 하 여도 인슐린 의 분비 는 일어나 지 않 습니다 . 운동 중 이 기 때문 에 당분 을 저장 할 방법 이 없 기 때문 이 지요 . 따라서 운동 이 계속 되 는 중 에 는 당분 을 섭취 하 여도 인슐린 의 분비 가 일어나 지 않 으므로 효과 적 입니다 . 즉 마라톤 초반 에 는 당분 이 높 은 음료 를 마시 면 인슐린 이 분비 되 므로 바람직 하 지 않 으나 경기 종반 에 다가올수록 농 도 높 은 당질 음료 를 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 20 Km 와 30 km 쯤 에 는 당분 을 섭취 하 여도 인슐린 이 분비 되 지 않 기 때문 입니다 . ( 초코파이 나 바나나 가 소화 , 흡수 되 는 것 도 유사 한 과정 입니다 . ) 그러나 삼투압 과 칼로리 가 너무 많 으면 위 에서 정체 되 기 때문 에 조절 을 해야 합니다 . 당분 농도 가 너무 높 으면 복통 의 원인 이 되 기 도 합니다 . 당분 의 단맛 은 뇌 를 자극 하 여 중추 성 피로 회복 에 도 효과 가 있 기 때문 에 적당 한 단맛 은 필요 합니다 . 사전 에 본인 이 어느 정도 의 단맛 에 인슐린 을 분비 하 는가 를 확인 하 는 것 도 도움 이 됩니다 . 마라톤 외 에 도 연습 중 에 도 트레이닝 후반 에 는 당분 을 보충 하 는 것 이 체력 유지 와 다음 날 을 위한 빠른 피로 ( 글리코겐 ) 회복 에 도움 이 됩니다 . ① 10 Km : 물 , 이온 음료 ② 20 Km : 꿀물 , 스포츠 음료 , 바나나 ③ 30 Km : 스포츠 음료 , 바나나 , 초코 파이 , 감자 등 탄수화물 식품 ④ 40 Km : 스포츠 음료 4 . 경기 후 의 영양 섭취 신속 한 글리코겐 의 회복 을 위하 여 연습 후 신속 하 게 당분 을 섭취 해야 합니다 . 당분 은 글루코스 수 송체 ( Glucose transfer ) 에 의해 근육 으로 흡수 되 는데 , 글루코스 수 송체 는 보통 때 는 근육 의 세포질 에 숨 어 있 지만 인슐린 이 분비 되 면 세포막 표면 으로 이동 됩니다 . 인슐린 에 의해 당 흡수 가 촉진 되 는 것 은 이러 한 이유 이 지요 . 운동 직후 에 는 인슐린 이 없 는데 도 글루코스 수 송체 가 근육 세포막 표면 에 이동 되 어 당 흡수 능력 이 최대 로 높 아 지 며 , 이때 를 놓치 지 않 고 당분 을 섭취 하 는 것 이 중요 합니다 . 그러 기 위해서 는 음료 의 형태 로 섭취 하 는 것 이 유리 합니다 . 운동 직후 에 는 인체 에 당분 이 극도 로 부족 하 기 때문 에 인체 는 근육 을 분해 해서 글루코스 를 만듭니다 ( 糖 新生 ) . 운동 후 에 는 근육 이 분해 되 기 때문 에 이때 에 바로 당 을 섭취 하 는 것 이 중요 합니다 . 운동 후 샤워 , 음주 를 하 기 보다 는 당분 을 보충 하 는 것 이 현명 합니다 . 공유 하 기 글 요소