① 이 름 : xxx ② 나이 ㆍ성별 : ( 25 ) 세 ㆍ남 ③ I . D : xxx ④ 신 장 : ( 178 ) cm ⑤ 체 중 : 운동 전 : ( 60 ) kg / 운동 후 목표 체중 : ( 75 ) kg ⑥ 운동 목표 : 체중 증가 ⑦ 운동 주기 / 시간 : 1 주 ( 6 ) 회 / 1 일 ( 01 : 30 ) ⑧ 운동 경력 : 1 달 ^^ = = = = = = = ========================= 전형 적 인 외배엽 체형 이 시 네요 ~ 가슴 근력 은 상당히 좋 은 편 으로 보입니다 . ^^ 근력 증가 와 근 매스 강화 를 위해 피라미드 세트 로 구성 하 겠 습니다 . 운 동 준 비 스트레칭 : 10 분 / 걷 기 : 10 ~ 15 분 일 차 운동 부위 운동 종류 중 량 ( kg ) 세 트 횟 수 비 고 1 / 4 일 차 가 슴 벤치 프레스 50 ~ 80 4 8 ~ 12 플렛 벤치 덤벨 프레스 12 ~ 20 4 8 ~ 12 인클라인 덤벨 프레스 40 ~ 70 4 8 ~ 12 덤벨 플라이 8 ~ 15 4 8 ~ 12 어 깨 비하인드 넥 프레스 다운 20 ~ 50 4 8 ~ 12 덤벨 사이드 레터 럴 레이즈 6 ~ 12 4 8 ~ 12 승 모 덤벨 쉬 러 그 25 4 12 삼 두 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 15 ~ 25 4 8 ~ 12 케이블 프레스 다운 40 ~ 80 4 8 ~ 12 2 / 5 일 차 등 벤트 오버 로우 30 ~ 50 4 8 ~ 12 랫 풀 다운 40 ~ 70 4 8 ~ 12 시 티 드 로우 40 ~ 70 4 8 ~ 12 이 두 스탠딩 바벨 컬 15 ~ 30 4 8 ~ 12 덤벨 컬 8 ~ 15 4 8 ~ 12 3 / 6 일 차 대 퇴 근 스 쿼 트 40 ~ 80 4 8 ~ 12 레그 프레스 50 ~ 90 4 8 ~ 12 레그 익스텐션 30 ~ 60 4 8 ~ 12 슬 와 근 스 티 프 데드 리프트 30 ~ 60 4 8 ~ 12 라잉 레그 컬 30 ~ 60 4 8 ~ 12 복 근 레그 레이즈 3 20 크 런 치 3 20 마무리 운동 유산소 : 빠르 게 걷 기 : 40 분 ( 주 1 ~ 2 회 ) / 스트레칭 10 분 프로그램 설명 ▶ 운동 소요 시간 은 약 1 시간 30 분 이내 로 작성 했 습니다 . ▶ 준비 운동 은 필히 하 셔야 하 며 , 유산소 운동 은 주 1 ~ 2 회 만 실시 합니다 . 단 복근 운 동 은 2 , 4 , 6 일 차 에 만 실시 합니다 . ▶ 프로그램 은 피라미드 세트 로 구성 했으며 , 중량 이 올라감 에 따라 횟수 를 떨 으뜨 려 줍니다 . ▶ 프로그램 상 의 중량 은 절대치 가 아니 며 각 세트 가 힘 이 들 정도 의 중량 을 직접 택하 셔야 합니다 . 출처 : 헤라클레스 닷컴 ( http : / / www . heraclas . com ) 공유 하 기 글 요소