자세 등 을 대 고 누워서 다리 를 수직 으로 들어올리 고 발 은 쭉 편다 . 팔 은 머리 뒤쪽 으로 쭉 뻗 어 견고 한 버팀목 을 잡 아 지지대 로 삼 는다 ( 책상 이나 소파 밑 에서 하 면 좋 다 ) . 동작 발 과 엉덩이 와 골반 을 들어올리 는 동안 복부 를 수축 한다 . 10 ∼ 20 초 동안 숨 을 계속 쉬 면서 자세 를 유지 한다 . 다리 를 내리 고 다시 시작 한다 . 횟수 30 회 씩 5 번 반복 . 자세 등 을 바닥 에 대 고 누워서 다리 를 뻗 는다 . 동작 양쪽 무릎 은 굽히 고 , 발 은 바닥 에 평평 하 게 놓 는다 . 양 무릎 을 들어올려 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . 한 쪽 다리 를 천천히 내리 면서 뻗 는다 . 이때 무릎 이 바닥 에서 10 ∼ 15 cm 떨어진 상태 여야 한다 . 다른 쪽 무릎 은 굽히 고 등 은 바닥 에 평평 하 게 유지 한다 . 발꿈치 가 바닥 에 닿 아서 는 안 된다 . 한 쪽 다리 운동 이 끝나 면 다른 쪽 다리 로 바꿔 운동 을 계속 한다 . 횟수 30 회 씩 5 번 반복 공유 하 기 글 요소