스트레칭 은 근육 을 부드럽 고 탄력 있 는 상태 로 만들 어 주 는 법 이 다 . 적절 한 자극 을 줌 으로서 신진대사 를 원활 하 게 하 여 충분 한 에너지 공급 과 피 로 물질 을 제거 하 는 시간 을 단축 시켜 근육 의 탄력 을 높이 고 운동 자극 에 반응 할 수 있 는 능력 을 향상 시킨다 . 파워 넘치 는 지구력 을 높일 수 있 는 것 도 바로 현재 상태 의 근육 의 질 을 어떻게 관리 하 는 간 에 따라서 달라지 게 된다 . 그러므로 우리 회원 들 도 항시 운동 전후 스트레칭 에 게을리 하 면 안 될 것 입니다 . 스트레칭 다음 단계 로 중요 한 부분 이 근력 과 근지구력 운동 입니다 . 몸 의 유연 성 이 좋 다고 할지라도 스케이트 신고 달릴 수 있 는 최적 의 근육 이 형성 되 지 못한다면 장거리 로드 를 할 수 없 습니다 . 일정 기간 을 설정 하 여 몸 에 가해 지 는 부하 를 늘려 ( 과부하 훈련 ) 근육 의 질 을 탱탱 하 게 해 주 는 것 이 빠른 레이싱 을 추구 하 는 회원 님 들 의 기본 이 라 할 수 있 습니다 . 다음 의 글 은 주 유진 님 의 글 을 그대로 옮겼 습니다 . 너무 도 많 은 공감 이 가 는 부분 이 라 즐겁 게 읽 어 주 세요 . 과부하 훈련 이 라 . ... 근력 과 근지구력 훈련 을 왜 해야 하 는지 좋 은 글 입니다 . 이번 에 청주 대회 실패 원인 의 대부분 이 이 부분 이 부족 해서 입니다 . 초등학생 엘리트 선수 들 을 왠 만큼 스케이트 타 서 따라잡 기 힘들 걸요 . 이 부분 때문 에 . .. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 아무리 달려도 빨라 지 지 않 고 몇 바퀴 만 돌 면 힘 이 빠지 는 현상 을 경험 해 보 셨 습니까 ? 제 가 그렇 습니다 . .. 에 효 ~ 제 가 뭐 전문 적 인 스케이트 선수 도 아니 고 책 에 써 있 는 데 로 시간 을 투자 할 만 한 입장 도 못 되 고 해서 그냥 단순 한 정보 공유 및 저 의 입장 에서 쓰 는 것 이 니 만큼 이해 해 주 시 길 . .. 헤헤 . . 일단 인라인스케이트 를 타 는 것 이 어느 정도 되 지만 뭔가 한계 에 다 달 았 다는 느낌 을 받 았 을 때 왜 난 안 될까 ? 라는 질문 을 해 보 신 분 계신 지요 ? 뭐 원인 을 찾 자면 체력 , 자세 , 장비 , 열정 . .. 뭐 여러 가지 외 적 인 내 적 인 이유 가 있 겠 지만 그 중 에서 올바를 자세 에서 의 쓰여 지 는 근육 들 에 대한 힘 ( 근력 & 근지구력 ) 이 크 게 작용 한다는 것 을 알 았 습니다 . 일반 적 으로 우리 가 헬스 장 에서 하 는 무 작정 근육 키우 기 운동 이 아닌 특수 성 의 원칙 ( pecificity ) 이 적용 됩니다 . 즉 , 운동 을 계획 할 때 는 자기 의 목표 를 반드시 고려 해야 한다는 것 이 죠 . 수영 선수 는 수영 동작 과 비슷 한 형태 의 웨이트 트레이닝 종목 을 선택 해서 운동 을 해야 많 은 효과 를 본다는 것 이 지요 . 스케이팅 도 스케이팅 동작 인 glide , push , stroke , 낮 은 자세 의 유지 등 에 쓰여 지 는 하체 ( lower - body ) 의 근육 들 을 위주 로 하 여 부하 운동 ( fatigue - resistance ) 과 플리 오매 트릭 ( plyometric ) 이외 에 등척 성 ( isometric ) 수축 운동 등 으로 이전 보다 상당히 향상 된 근지구력 과 근력 , 바른 스케이팅 자세 를 얻 을 수 있 게 됩니다 . 쉽 게 말 하 면 근력 ( muscular strength ) 은 근육 이 한 번 에 내 는 최대 의 힘 이 고 근지구력 ( miscular endurance ) 은 피 로 없이 최대한 반복 할 수 있 는 근육 의 수축 ( muscular constraction ) 능력 이 이 지요 . 근데 웨이트 트레이닝 에 대해 좀 알아본 이야기 를 해야 겠 네요 . 웨이트 트레이닝 은 근력 강화 만 하 면 몸 에 불 균형 이 생기 기 때문 에 심폐 강화 운동 , 근육 강화 운동 , 유연 성 강화 운동 을 균형 있 게 해 주 어야 합니다 . 특별 하 게 어려운 말 은 아닙니다 . 겨울 만 아니 면 심폐 강화 운동 은 한강 로드 와 올 팍 을 지키 면서 자연 스럽 게 하 게 되 는 것 이 고 , 근육 강화 운동 은 웨이트 트레이닝 처럼 단기간 에 큰 효과 는 못 보 지만 스케이트 를 타 면서 점차 적 으로 증가 하 고 , 유연 성 강화 운동 은 스케이트 타 기 전 에 스트레칭 을 하 며 스케이팅 이 끝난 후 오재미 를 하 는 것 으로 뭐 . . 특별히 별도 로 해야 하 는 것 은 없 지만 근육 은 쉬 면 근력 이 감소 하 기 때문 에 스케이트 를 타 기 힘든 겨울 에 런닝 머신 ( 죠 깅 ) , 자전거 등 으로 심폐 기능 강화 를 시키 고 , 웨이트 트레이닝 으로 근육 강화 운동 을 , 스트레칭 으로 유연 성 강화 운동 을 대체 하 는 것 입니다 . 그러 고 보 니 인라인 스케이팅 이 참 좋 은 운동 이 라는 생각 을 새삼 해 봅니다 . 자 그럼 . . > 1 . 근력 이 뭐 길래 가 . 근력 이란 ? 근력 이란 어떤 부하 ( resistance ) 에 대해 근육 이 힘 을 쓰 는 능력 을 말 합니다 . 근지구력 도 매우 중요 한데 이것 은 최대한 반복 할 수 있 는 근육 의 수축 능력 이 구요 , 근력 이 증가 하 게 되 면 지 구 력도 동시 에 증가 하 게 됩니다 . 근력 은 근육 을 이루 는 근 섬유 들 의 직경 에 영향 을 받 습니다 . 직경 이 클수록 힘 이 커지 고 부하 훈련 ( 쉽 게 말 하 면 무거운 거 들 고 우 ? 우 ? 하 는 거 ) 을 하 면 근육 의 직경 ( 보통 알통 이 라고 하 죠 ) 이 커지 고 근 섬유 의 수 에 따라 커지 는 게 틀려 집니다 . 근 섬유 수 가 많 은 건 선천 적 인 특성 에 속하 죠 . 나 . 근육 의 종류 근육 을 이루 는 게 근섬유 인데 ( 필라멘트 , 미토콘드리아 , 글리코겐 . .. 뭐 . . 아 머리 야 ) 전문 적 으로 말 하 려니 저 도 머리 가 아프 고 해서 쉽 게 그냥 간단 하 게 말씀 드리 겠 습니다 . 두 가지 종류 로 이루어져 있 습니다 . 느린 - 연축 섬유 와 빠른 - 연축 섬유 가 그것 이 지요 . 이 두 섬유 는 서로 다른 수축 성 을 가지 고 있 어서 전자 의 것 은 피로 에 대해 강한 저항력 을 지니 고 힘 이 발생 되 는 게 늦 으므로 쉽 게 피로 를 느끼 지 않 아 주로 장기간 활동 이나 유산소 활동 에 사용 됩니다 . 후자 의 것 은 빠르 게 피로 를 느끼 므로 단기간 의 강 도 높 은 활동 에 사용 됩 니 다 . 즉 , 역도 선수 나 , 단거리 선수 들 에게서 는 빠른 - 연축 섬유 들 의 비율 이 많 게 나타나 고 , 마라톤 주자 들 에게서 는 느린 - 연축 섬유 들 의 비율 이 높 게 나타난다고 합니다 . 아무튼 간 에 근력 과 근지구력 강화 운동 을 통하 면 이 두 섬유 들 의 대사성 이 증가 하 는 건 사실 입니다 . 다 . 근력 운동 을 왜 하나 ? 근력 은 변하 는 성질 이 있 습니다 . 열심히 운동 해서 근력 키워 놔도 쭉 ~~ 잠수함 타 고 쉬 면 그 이전 에 키워 둔 근력 은 뚝 떨어지 게 됩니다 . 또한 , 이 근력 은 돌 도 씹 어 먹 을 나이 인 청소년기 때 증가 되 고 아무 운동 안 하 고 보통 25 세 를 넘어가 게 되 면 매년 250 g 의 근육 량 과 0 . 5 % 의 기초 대사율 , 최대 근력 의 약 1 % 씩 감소 하 기 시작 합니다 . 그래서 , 65 세 정도 가 되 면 25 세 때 근력 의 약 60 % 정도 의 근력 만 을 갖 게 된다고 합니다 . 이러 한 노화 에 의해 발생 하 는 근 의 크기 와 근력 감소 는 근 섬유 가 작아지 는 게 아니 고 근섬유 들 이 활동 을 안 하 기 때문 이 라고 합니다 . 또한 , 근육 은 우리 가 잠 을 잘 때 도 에너지 를 소비 해줍니다 . 근력 운동 을 지속 적 으로 하 면 기초 대사 율 이 증가 하 고 에너지 소비 도 늘어나 겠 지요 . 근력 운동 을 하 지 않 을 경우 에 는 기초 대 사량 이 감소 , 에너지 의 소비 가 줄 고 밥 과 술 과 군것질 로 쌓인 에너지 들 은 다 소비 가 안 되 어 체지방 으로 변신 , 배 , 허벅지 , 팔뚝 등 에 주렁주렁 달리 게 되 는 것 이 지요 ( 표현 이 너무 한가 ? ) . 특히 여성 들 , 근력 운동 하 면 알통 나온다고 안 하 고 다이어트 한다고 유산소 운동 과 저지방 다이어트 를 하 는데 그렇게 하 면 체지방 이 빠지 긴 하 지만 근육 도 같이 빠지 게 됩니다 . 일반 적 으로 여성 은 근력 강화 운동 을 해도 근섬유 가 커지 지 않 습니다 . ( 알통 이 울룩불룩 안 나와요 ) . 처음 에 근력 강화 운동 을 하 면 뻐근 하 고 딱딱 해 지 는 것 같 고 알통 이 막 생길 것 같 아 보이 지만 지속 적 인 근력 운동 을 하 게 되 면 최소한 의 근육 만 강화 되 고 알통 같 은 거 안 생깁니다 . 인라인 스케이팅 , 스키 , 아이스 스케이팅 모두 가 아주 좋 은 운동 이 죠 . . 라 . 근력 강화 운동 을 하 게 되 면 . .. 몸 에 또 다른 변화 가 함께 생깁니다 . 근지구력 이 강해 지 는 것 은 아실테 고 근력 을 강화 하 게 되 면 수축 능력 이 없 는 건 / 인대 같 은 조직 의 힘 이 증가 되 고 , 뼈 에 무기질 도 많 아 지 게 되 어 골절 도 잘 안 됩니다 . 인라인 을 타 거나 다른 운동 을 할 때 무릎 에 통증 이 있 으셨던 분 들 의 경우 여러 가지 원인 이 있 겠 지만 그 원인 이 체중 을 지탱 하 는 그러니까 충격 을 흡수 하 는 효율 이 떨어지 면 근육 이나 건 에 통증 이 생기 고 유연 성 이 저하 되 어 근육 이 긴장 하 게 되 고 인대 나 슬개골 의 연골 ( 무릎 부분 ) 에 통증 이 생긴다고 합니다 . 하체 근력 강화 운동 을 하 게 되 면 이런 일 이 안 생기 겠 죠 . ^^ 공유 하 기 글 요소