헬스 몸짱 운동 방법 - 우지인 과 함께 하 는 군살 빼 기 체조 모든 체조 는 동작 을 제대로 따라 하 는 것 도 중요 하 지만 몸풀기 와 정리 운동 이 더 중요 하 다는 게 스타 트레이너 인 우지인 씨 의 주장 . 부 었 다고 변명 말 고 , 집 에 있 는 쿠션 하나 잡 고 오늘 부터 운동 을 시작 하 자 . 시작 이 반 이 다 . 효과 를 제대로 보 려면 몸풀기 부터 꼼꼼히 한다 . Step 1 몸풀기 1 . 몸통 돌리 기 다리 를 어깨너비 로 벌리 고 복부 를 조여 바르 게 선다 . 양팔 은 어깨 에 힘 을 빼 고 팔꿈치 를 구부려 어깨 높이 로 들 어 올린다 . 옆구리 와 복부 를 돌려 자연 스럽 게 상체 를 좌우 로 회전 시킨다 . 이때 시선 도 함께 따라간다 . 2 . 허벅지 앞쪽 펴 기 한 쪽 다리 로 지탱 하 여 중심 을 잡 고 선 상태 에서 반대 다리 의 무릎 을 접 어 같 은 쪽 손 으로 발목 을 잡 는다 . 접 은 다리 의 무릎 이 지탱 한 다리 의 무릎 보다 앞 으로 나가 지 않 도록 하 며 숨 을 내쉬 며 허벅지 앞쪽 을 늘여 준다 . 3 . 종아리 펴 기 한 발 을 뒤 로 빼 서 무릎 을 펴 주 고 , 양손 은 앞쪽 허벅지 위 에 얹 어서 숨 을 내쉬 면서 뒤쪽 종아리 를 스트레치 한다 . 10 초 정도 유지 후 반대쪽 도 동일 하 게 실시 한다 . 4 . 팔 뻗 기 한 쪽 팔 을 앞 으로 뻗 어 손끝 이 밑 으로 가 도록 한다 . 숨 을 내쉬 며 반대 팔 로 손끝 을 잡 고 팔 이 충분히 이완 되 도록 한다 . 5 . 옆구리 펴 기 다리 를 어깨 의 두 배 너비 로 벌려 중심 을 낮춘다 . 허리 를 바로 펴 상체 를 숙이 고 숨 을 내쉬 며 몸통 을 회전 시킨다 . 시선 도 함께 뒤쪽 을 멀리 바라본다 . Step 2 본 운동 1 . 엉덩이 와 허벅지 두 다리 를 어깨너비 보다 넓 게 벌리 고 선다 . 무릎 과 양 발끝 은 약간 바깥쪽 을 향하 도록 한다 . 쿠션 을 머리 위 로 들어올리 며 힙 과 양 무릎 이 평행 이 되 도록 중심 을 낮춰 내려온다 . 힙 이 무릎 보다 밑 으로 내려가 지 않 도록 주의 . 허벅지 앞쪽 근육 이 탄탄 하 게 조이 면 숨 을 내쉬 며 제자리 로 돌아온다 . 2 + 3 + 4 . 엉덩이 와 허벅지 , 옆구리 두 다리 를 어깨 의 두 배 정도 넓 게 벌리 고 선다 . 양손 에 는 쿠션 을 들 어 팔 을 머리 위 로 들 어 올린다 . 중심 을 낮춰 상체 를 오른쪽 사선 으로 숙이 며 , 양손 에 든 쿠션 이 오른쪽 힙 쪽 으로 오 도록 한다 . 복부 를 안 으로 조여 허리 를 편 상태 를 유지 하 며 동작 을 진행 한다 . 반대쪽 도 똑같이 반복 . 5 . 허벅지 안쪽 바닥 에 옆 으로 누워 팔뚝 을 바닥 에 대 고 반대 팔 은 몸통 앞 에 놓 는다 . 윗 다리 의 무릎 을 접 어 아랫 다리 에 얹 어 놓 는다 . 아래 있 는 다리 는 발목 을 꺾 어 위 로 최대한 올려 허벅지 안쪽 을 자극 한 후 제자리 로 돌아온다 . 다리 를 들 어 올릴 때 에 는 무릎 이 구부러지 지 않 는 범위 내 에서 한다 . 상체 가 앞뒤 로 흔들리 지 않 도록 한다 . 6 . 엉덩이 올리 기 양 무릎 과 팔꿈치 를 직각 이 되 도록 구부려 바닥 에 댄다 . 한 쪽 다리 의 허벅지 와 바닥 이 평행 이 되 도록 하 여 무릎 을 직각 으로 구부려 들 어 올린다 . 들 어 올린 다리 의 발목 을 꺾 어 발바닥 으로 천장 을 밀 어 올리 는 느낌 으로 힙 을 위 로 좀 더 들 어 올린다 . 이때 복부 를 안 으로 수축 하 여 허리 가 움직이 지 않 도록 고정 한다 . 7 . 허벅지 안쪽 과 엉덩이 강화 쿠션 을 무릎 사이 에 끼우 고 , 그 상태 에서 뒤 로 누워서 무릎 을 세운다 . 양손 은 엉덩이 옆 에 가지런히 놓 고 , 발목 을 꺾 어서 뒤꿈치 에 무게 중심 을 싣 고 앞발 은 세운다 . 숨 을 들이마시 고 내쉬 면서 엉덩이 를 천천히 들 어 올린 상태 에서 버틸 수 있 는 만큼 버티 고 천천히 엉덩이 부터 내린다 . 8 . 옆구리 ① 옆 으로 누워 양발 끝 에 쿠션 을 끼워 놓 고 아래쪽 팔 은 직각 으로 굽혀 상체 에 체중 을 싣 고 다른 팔 은 가슴 앞 에 짚 는다 . 양다리 를 위 로 들 어 올린 후 제자리 로 돌아온다 . 9 + 10 . 옆구리 ② 양손 에 쿠션 을 쥐 고 바닥 에 힙 을 대 고 앉 는다 . 두 다리 를 모아 발뒤꿈치 가 바닥 에 닿 지 않 도록 들 어 올린다 . 이때 허리 가 굽 지 않 도록 바로 편다 . 몸통 을 한쪽 방향 으로 회전 하 며 , 시선 도 함께 따라간다 . 반대쪽 도 똑같이 반복 . 11 + 12 . 옆구리 ③ 앉 은 상태 에서 뒤꿈치 가 바닥 에 닿 지 않 도록 들 어 올린다 . 양손 은 쿠션 을 들 고 머리 위 로 들 어 올린다 . 상체 를 옆 으로 숙여 옆구리 를 자극 한다 . 이때 반대쪽 의 엉덩이 는 바닥 에서 떨어진다 . 복부 를 조여 중심 을 잡 는다 . 시작 자세 로 돌아와 반대쪽 도 반복 . 13 . 아랫배 바닥 에 등 을 대 고 눕 는다 . 두 다리 의 발끝 사이 에 쿠션 을 끼워 놓 은 상태 에서 다리 를 위 로 들 어 올린다 . 무릎 을 약간 구부려 도 좋 다 . 복부 를 조여 힙 을 위 로 들 어 올린 후 시작 자세 로 돌아온다 . 14 . 중심 바로잡 기 한 쪽 무릎 은 바닥 에 대 고 반대 다리 는 무릎 을 펴 바닥 과 평행 이 되 도록 쭉 뻗 어 준다 . 뻗 은 다리 와 같 은 쪽 의 팔 로 바닥 을 지탱 하 고 반대 팔 은 앞 으로 뻗 는다 . 등 위 에 는 쿠션 을 얹 어 놓 고 떨어지 지 않 도록 복부 를 조여 중심 을 잡 는다 . Step 3 정리 운동 1 . 허리 무릎 을 바닥 에 대 고 앉 는다 . 상체 에 힘 을 뺀 상태 에서 복부 를 안 으로 조여 최대한 등 을 둥글 게 말 아 올려 허리 를 스트레치 한다 . 시선 은 앞 을 바라보 지 않 고 고개 를 숙여 그대로 밑 을 바라본다 . 2 . 어깨 무릎 을 바닥 에 대 고 앉 는다 . 발뒤꿈치 를 붙이 고 무릎 은 벌린 상태 에서 팔 을 앞 으로 뻗 어 상체 에 힘 을 뺀다 . 가슴 이 바닥 에 닿 도록 숨 을 내쉬 며 어깨 를 바닥 쪽 으로 지그시 눌러 준다 . 3 . 허벅지 뒤쪽 엉덩이 를 바닥 에 대 고 앉 는다 . 허리 를 바로 편 상태 에서 한 쪽 다리 는 무릎 을 접 어 발바닥 을 허벅지 안쪽 에 붙인다 . 반대 다리 는 사선 으로 뻗 는다 . 호흡 을 내쉬 며 상체 를 뻗 은 다리 쪽 으로 천천히 숙이 면 허벅지 뒤쪽 이 쭉 늘어나 는 것 을 느낄 수 있 다 . 무릎 이 구부려 지 지 않 는 범위 내 에서 내려갈 수 있 는 만큼 내려간다 . 공유 하 기 글 요소