가정 의학 과 전문의 인 박용우 교수 는 허리둘레 36 에서 29 로 감량 했 다 . ▶ 1 주 4 회 하루 30 분 의 조깅 뱃살 의 원인 은 나이 , 유전 , 체중 증가 , 운동 부족 등 을 꼽 을 수 있 는데 , 그 중 에 운동 부족 이 가장 큰 원인 이 며 본인 의 의지 로 얼마 든지 조절 할 수 있 는 부분 이 다 . 운동 부족 은 인슐린 작용 에 영향 을 주 어 그 자체 로 복부 비만 의 원인 이 되 므로 , 운동 을 하 지 않 고 는 뱃살 이 빠지 지 않 는다 . 박 교수 는 12 주 동안 1 주 에 4 회 한 번 에 30 분 이상 유산소 운동 을 했 다 . 러닝 머신 에 올라가 5 분 은 보통 속도 ( 시속 5 ~ 6 km ) 로 시작 해서 빠르 게 걷 기 와 가벼운 조깅 ( 시속 7 ~ 8 km ) 을 20 분 동안 한 후 에 마지막 5 분 은 다시 보통 속도 로 걸 었 다 . 점차 익숙 해질수록 뛰 는 시간 을 늘려서 10 ~ 15 분 동안 을 쉬 지 않 고 뛰 었 다 . ▶ 술 3 개월 만 끊 으면 뱃살 빠진다 박 교수 는 술자리 라면 빼놓 지 않 고 찾아다닐 정도 로 술 을 좋아했 다 . 집 에서 도 예외 는 아니 었 다 . 밤 에 늦 게 귀가 한 날 에 도 잠자 기 전 에 매일 맥주 3 캔 은 기본 으로 마셨 다 . 쫄깃 한 오징어 는 안 주 감 으로 최고 였 다 . 그러 던 박 교수 는 미국 에서 다이어트 에 도전 한 지 3 주 만 에 술 을 딱 끊 었 다 . 술 이 다이어트 의 적 이 라는 사실 은 누구 나 알 고 있 기 때문 에 , 마침내 실행 에 옮기 기 로 결심 한 것 이 었 다 . 다이어트 를 시작 한 후 2 주 동안 에 는 몸무게 변화 가 거의 없 다가 , 3 주 가 되 었 을 때 술 을 끊 고 식이 요법 을 본격 적 으로 시작 하 니까 다이어트 시작 한 달 이 될 무렵 에 5 kg 이상 이 감량 되 었 다 . 박 교수 는 뱃살 을 빼 려면 먼저 ‘ 술 부터 끊 어라 ’ 라고 말 한다 . 술 은 1 g 당 7 kcal 의 열량 을 함유 하 고 있 는데 , 술 의 칼로리 는 몸 에 저장 이 되 지 않 으므로 크 게 문제 가 되 지 않 는다 . 문제 는 안 주 . 술 먹 을 때 슬금슬금 집어먹 는 안주 가 뱃살 의 주요 원인 이 되 는 것 이 다 . 술 을 많이 마시 는 사람 들 의 복부 지방 CT 촬영 을 해 보 면 대부분 내장 지방 이 과다 하 게 축적 되 어 있 고 , 허벅지 부위 는 근육 량 이 감소 해 있 는 것 을 볼 수 있 다 . 안주 를 별로 먹 지 않 고 술 만 마실 때 오히려 체중 이 줄어드 는 경우 가 있 는데 , 이것 은 제 지방 체중 ( 지방 을 제외 한 나머지 체중 ) 이 빠지 는 것 으로 근육 량 이 줄 고 지방 이 내장 과 근육 내 에 더 쌓이 게 되 는 결과 를 초래 하 게 되 므로 안심 해서 는 안 된다 . ▶ 배고플 때 만 먹 자 건강 다이어트 는 소식 으로부터 출발 한다 . 아무리 운동 을 열심히 해도 먹 는 양 을 조절 하 지 못하 면 다이어트 를 할 수 없 다 . 박 교수 는 때 가 되 면 습관 적 으로 식사 를 하 는 오랜 습관 을 과감히 탈피 하 기 로 했 다 . 우선 한 번 에 먹 는 양 을 절반 으로 줄이 고 , 대신 배 가 고플 때 는 틈틈이 먹 었 다 . 소식 을 하 게 되 면 위 도 그 에 맞 게 적응 을 해서 용량 자체 가 작아진다 . 박 교수 의 경우 는 소식 을 한 지 2 주 정도 가 지나 니까 몸 이 적응 이 되 었 다고 한다 . ▶ 식물 성 지방 을 섭취 해라 박 교수 는 유난히 육식 을 좋아했 다 . 1 주일 에 2 회 이상 은 반드시 고기 를 먹 어야 몸 이 든든 한 것 같 았 다 . 다이어트 를 시작 하 면서 박 교수 는 육식 은 거의 먹 지 않 는다 . 동물 성 지방 은 우리 몸 에 좋 지 않 은 포화 지방산 이 많 고 , 식물 성 지방 은 불포화 지방산 이 풍부 하 기 때문 에 지방 은 섭취 하 되 성인병 등 을 예방 할 수 있 기 때문 이 다 . 포화 지방 은 혈관 에 노폐물 이 쌓이 게 해 동맥 경화 성 질환 을 일으킨다 . 불포화 지방 은 심장병 예방 에 효과 가 있 다 . 다이어트 를 할 때 무조건 지방 을 적 게 먹 으라고 권하 는데 , 이 는 잘못 된 지침 이 다 . 지방 을 무조건 적 게 먹 으면 상대 적 으로 당질 섭 취량 이 많 아 져 중성 지방 수치 가 올라가 고 내장 지방 량 이 증가 하 므로 오히려 비만 의 원인 이 된다 . 지방 을 섭취 하 면 포만감 이 오래 유지 되 어 음식 양 을 줄이 는 데 도 효과 가 있 다 . 박 교수 의 경우 는 저지방 우유 , 닭 살코기 , 생선 , 올리브유 등 으로 지방 을 섭취 했 다 . ▶ 흰 쌀밥 보다 는 잡곡밥 을 먹 어라 흰 쌀밥 이나 흰 빵 의 혈당지수 ( 당질 을 섭취 했 을 때 혈당 이 올라가 는 정도 ) 는 설탕 과 비슷 하 게 높 다 . 혈당지수 가 높 은 음식 은 복부 비만 의 원인 이 된다 . 따라서 통 낟알 형태 ( 현미 등 ) 나 콩 등 잡곡 을 섞 어서 먹 는 것 이 다이어트 에 좋 다 . 잡곡밥 은 섬유질 과 비타민 , 미네랄 이 풍부 하 고 포만감 을 오래 유지 시킨다 . 박 교수 는 빵 을 먹 을 때 겉껍질 을 벗기 지 않 은 밀 로 만든 ‘ 통밀 빵 ’ 을 주로 먹 고 , 밥 은 현미밥 이나 보리 , 콩 등 잡곡 을 섞 어서 먹 는다 . 물론 이전 에 는 무조건 기름 이 자르르 흐르 는 ‘ 쌀밥 ’ 애호가 였 다 . ▶ 저녁 식사 후 ‘ 산책 ’ 을 해라 살 찐 사람 은 대부분 행동 이 느리 고 움직이 기 를 싫어한다 . 박 교수 의 경우 도 예전 에 는 움직이 기 를 싫 어 했 다 . 피곤 하 게 일 하 고 귀가 하 면 많이 먹 고 소파 에 비스듬히 누워서 캔 맥주 를 마시 며 TV 를 보 다가 잠 이 들 곤 했 다 . 그러나 다이어트 를 시작 하 면서 박 교수 의 생활 패턴 은 완전히 달라졌 다 . 쓰레기 봉투 를 버리 러 나가 거나 아이 들 마실 우유 를 사 러 슈퍼 에 다녀오 는 일 을 자진 해서 맡 았 다 . 그리고 새롭 게 생긴 습관 이 바로 아이 들 과 의 ‘ 산책 ’ 이 다 . 저녁 식사 후 에 아이 들 손 을 잡 고 아파트 주변 공원 을 한 바퀴 돌 고 온다 . 아이 들 과 많 은 이야기 도 하 고 , 또 심심 하 면 놀이터 주변 을 가볍 게 뛰 기 도 한다 . ▶ 몸 에 맞 는 옷 을 새로 사 입 는 기쁨 을 누리 자 박 교수 는 체중 12 kg 이 줄 고 , 허리 사이즈 가 4 인치 이상 줄어들 면서 옷 을 모두 새로 장만 해야 했 다 . 경제 적 인 면 에서 는 마이너스 이 지만 , 날씬 한 몸 에 맞 는 옷 을 사 서 맵시 있 게 입 는 그 기쁨 에 비하 면 지출 의 씁쓸 함 은 비할 바 가 못 된다 . 오뚜기 형 이 었 을 때 입 었 던 청바지 를 지금 입 어 보 면 마치 자루 를 입 은 것 처럼 헐렁 하 다 . 요즘 산 청바지 는 허리 사이즈 가 30 인치 인데 , 예전 바지 와 비교 를 해 보 면 차이 가 엄청나 다 . ‘ 배불룩이 아빠 ’ 라고 놀리 며 구박 하 던 아내 와 아이 들 이 특히 좋 아 한다 . 뱃살 이 쏙 들어가 서 몸매 가 날씬 해 지 니까 ‘ 10 년 은 더 젊 어 보인다 ’ 는 말 을 들 을 때 는 아내 입 이 활짝 벌어진다 . 계단 은 무조건 걸어라 박 교수 는 다이어트 를 시작 하 면서 몸가짐 이 빨라졌 다 . 그리고 되도록 많이 움직이 려고 의식 적 으로 노력 을 했 다 . 출퇴근 은 전철 을 이용 했 다 . 승용차 를 이용 하 면 대부분 앉 아 있 는 시간 이 많 으므로 비만 인 사람 에게 는 좋 지 않 다 . 전철 을 이용 할 때 에스컬레이터 를 버리 고 계단 을 이용 했 다 . 지하철 을 기다릴 때 도 가만히 서 있 지 않 는다 . 플랫 폼 끝 까지 걸어갔 다 되돌아오 면서 분주히 움직인다 . 병원 이나 아파트 계단 역시 마찬가지 . 박 교수 집 은 12 층 인데 , 천 개 가까이 되 는 계단 을 걸어서 올라가 고 내려온다 . 운동 할 시간 이 없 는 사람 들 은 계단 오르내리 기 만 지속 적 으로 해도 뱃살 을 빼 는 데 는 효과 적 인 운동 효과 를 거둘 수 있 다 . 걸어서 20 ~ 30 분 이내 로 갈 수 있 는 거리 는 무조건 ‘ 걷 기 ’ 를 원칙 으로 한다 . 시간 으로 계산 해도 차 타 고 내리 고 주차 하 는 시간 등 을 감안 하 면 걷 기 가 오히려 더 빠를 수 있 다 . ▶ 다이어트 에 성공 할 때 까지 의 체중 재 기 다이어트 를 맘먹 고 시작 한 초기 에 는 체중 을 되 도록 재 지 않 는 것 이 정신 건강 상 좋 다 . 박 교수 의 경우 미국 프로그램 에 참여 했 을 때 처음 2 ~ 3 주 동안 은 체중 변화 가 별로 없 어서 매우 초조 했었 다 . 운동 하 고 재 보 고 , 화장실 다녀와서 재 보 고 , 밥 먹 고 재 보 고 , 굶 고 재 보 고 … 하루 에 도 수차례 씩 체중계 를 오르락내리락 했 다 . 애 를 써도 별 변화 가 없 는 체중 을 확인 하 면 힘 이 쫙 빠지 고 다이어트 를 포기 하 고 싶 은 마음 이 커진다 . 예민 한 사람 은 ‘ 체중 강박 증 ’ 에 사로잡히 기 도 한다 . 즉 몸무게 가 조금 줄어들 면 하루 가 즐겁 고 , 몸무게 가 그대로 이거 나 조금 늘어나 면 하루 기분 이 엉망 이 된다 . 몸무게 가 조금 씩 빠지 기 시작 할 때 는 매일 아침 에 한 번 씩 체중 을 잰다 . 자신 의 노력 이 헛되 지 않 았 음 을 매일 확인 하 고 매일 더 노력 하 게 되 는 힘 이 생긴다 . 자신 이 목표 한 몸무게 로 감량 하 는 데 성공 했 다면 , 그 다음 부터 는 매일 체중 을 체크 하 고 , 그 체중 에 기준 해서 음식량 과 운동량 을 조절 한다 . ▶ 자신 의 목표 체중 을 정하 지 말 라 보통 다이어트 를 시작 할 때 브로카 변법 등 으로 인해 신장 과 의 비율 계산 으로 적정 체중 을 산출 한 뒤 에 그 체중 을 목표 체중 으로 한다 . 박 교수 는 이렇게 목표 체중 을 계산 으로 정하 는 것 에 반대 한다 . 사람 마다 체질 도 다르 고 유전 적 인 성향 도 다르 고 대사 속도 도 다른 데 일률 적 으로 모든 사람 에게 공식 을 적용 해 목표 체중 을 산출 한다는 것 은 무리 라고 말 한다 . 자신 의 적정 체중 은 자신 이 가장 잘 안다 . 다이어트 를 하 다 보 면 자신 의 몸 에 관심 이 많 아 지 는데 , 살 이 조금 씩 빠지 다 보 면 자신 의 몸 이 가장 편하 고 가볍 게 느껴 지 는 몸무게 가 있 다 . 기분 도 좋 고 지치 지 도 않 으며 살 이 쪘 을 때 보다 더 건강 해짐 을 느낄 수 있 는데 , 이때 의 몸무게 가 자신 의 ‘ 건강 몸무게 ’ 라고 생각 하 면 된다 . 참고 로 말 하 면 30 , 40 대 가 되 었 을 때 20 세 때 의 체중 에서 5 kg 이상 을 넘기 지 않 는 것 이 좋 다 . 만 18 세 정도 가 되 면 성장 이 끝나 는데 , 이후 에 체중 이 늘어나 는 것 은 지방 이 늘어나 는 것 이 다 . 나이 가 들 면서 지방 은 늘 고 근육 량 은 점차 줄어든다 . 즉 20 세 때 60 kg 이 었 는데 , 40 세 때 65 kg 이 라고 하 면 근육 량 은 3 kg 줄 고 지방 은 8 kg 늘 었 다고 보 면 된다 . 공유 하 기 글 요소