운동복 을 갖춰 입 고 1 시간 가까이 땀 을 흘려야 ‘ 운동 했 다 ’ 고 말 할 수 있 는 건 아니 다 . 바쁜 와중 에 도 짬 을 내 서 몸 을 움직인다면 아무것 도 하 지 않 는 것 보다 나 은 결과 를 얻 을 수 있 다 . 영국 일간 가디언 은 30 초 짜리 부터 30 분 짜리 운동 까지 , 일상 생활 에서 할 수 있 는 간단 한 동작 들 을 소개 했 다 . 30 초 플랭크 플랭크 의 기본 자세 는 바닥 에 엎드려 팔꿈치 와 발끝 으로 몸 을 지탱 하 는 것 이 다 . 동작 을 하 는 동안 어깨 와 등 , 허리 , 복부 에 힘 이 들어가 기 때문 에 중심부 ( 코어 ) 근육 을 단련 하 는 효과 가 있 다 . 초보 자라 면 30 초 를 버티 는 것 도 어려울 수 있 다 . 일단 30 초 부터 시작 해 시간 을 점점 늘려 가 도록 한다 . 기본 자세 를 30 초 동안 하 는 게 익숙 해 지 면 엎드린 상태 에서 손바닥 으로 바닥 을 짚 는 하이 플랭크 , 몸 을 옆 으로 돌려 한쪽 손 과 다리 로 지탱 하 는 사이드 플랭크 등 변형 동작 을 시도 해본다 . 1 분 달리기 매일 1 분 씩 만 전력 질주 해도 체지방 감소 와 근육 증가 , 심폐 기능 향상 효과 를 볼 수 있 다 . 초반 20 초 동안 가속 해 속도 를 올린 뒤 그 속도 로 40 초 를 더 달리 면 된다 . 한 연구 에선 일 주일 에 세 차례 1 분 간 전력 질주 하 는 것 이 중등 도 ( 땀 이 살짝 나 고 숨 이 조금 차 는 정도 ) 의 운동 을 50 분 간 하 는 것 과 비슷 한 운동 효과 가 있 다는 점 을 밝혀냈 다 . 10 분 계단 오르 기 계단 오르 기 는 심혈 관 계통 을 건강 하 게 하 고 나쁜 콜레스테롤 을 줄여 준다 . 계단 을 올라간다는 것 은 자기 체중 만큼 의 무게 를 중력 의 반대 방향 으로 끌어올린다는 뜻 이 다 . 천천히 올라가 더라도 평지 를 달리 는 조깅 과 비슷 한 강도 다 . 같 은 이유 에서 중력 과 같 은 방향 으로 움직이 는 계단 내려가 기 는 운동 이 되 지 않 는다 . 계단 을 4 층 올라가 기 만 해도 심폐 기능 의 80 % 를 사용 하 게 된다 . 전문가 들 은 대부분 의 시간 을 앉 아서 보내 는 사람 의 경우 하루 13 층 의 계단 을 오르 는 것 으로 근력 과 유산소 운동 효과 를 누릴 수 있 다고 말 한다 . 한꺼번에 계단 13 층 을 오르 는 것 은 힘 도 들 고 고층 건물 에서 살 거나 일 하 지 않 는 한 장소 가 마땅 치 않 은 게 현실 이 다 . 이럴 때 는 한 번 에 2 ~ 3 층 씩 몇 차례 에 나눠 하루 안 에 총 13 층 을 오르 면 된다 . 30 분 걷 기 걷 기 는 유산소 운동 이 될 뿐 만 아니 라 스트레스 와 우울 을 관리 하 는 데 도 도움 을 준다 . 30 분 연속 걸 을 시간 이 없 다면 하루 동안 세 차례 , 한 번 에 10 분 씩 걸으면 된다 . 걸 을 수 있 는 거리 를 확보 하 기 어려울 때 는 하루 일과 를 마치 고 집 에 돌아갈 때 버스 나 지하철 을 한 정거장 먼저 내리 는 방법 이 있 다 . 이왕이면 천천히 걷 기 보다 빠른 걸음 으로 걷 는 게 운동 이 된다 . 공유 하 기 글 요소 사업자 정보 표시 | | | 사업자 등록 번호 : -- | TEL : -- | 사이버 몰의 이용 약관 바로 가 기