[ 부탁 ] 정성 들여 만든 자료 를 보 시 고 게시물 맨 하단 의 꼭 눌러 주 세용 ^^ 제목 없 음 * 오늘 은 강도 가 좀 쎄 요 ~ 초보 분 들 은 역시 슬렁슬렁 따라 해 주 세요 ^^ 매일 미션 을 따라 하 신 후 를 눌러 히트 눌러 주 세용 ^^( 꼬 릿 말 꼭 남겨 주 시 구요 ^^) 안녕 하 세요 ~ 오늘 은 지방 형 ! 다리 를 위한 하체 집중 운동 하 는 날 입니다 ^^ 하체 집중 운동 은 정말 힘든 동작 들 이 반복 되 어 이루어져 있 어요 . 다 따라 하 시 는 것 도 좋 지만 과체 중 인 분 들 이나 체력 이 약하 신 분 들 에게 는 몸 에 무리 가 갈 수 있 답니다 . ^^ 그래서 ~ 운동 을 하 실 때 자신 에 맞 게 운동량 을 조절 하 시 는 것 이 좋 습니다 ^^ 체력 껏 따라 해 주 세용 ~~^^ 그럼 오늘 도 홧팅 ! ! ^^ 물 한잔 쭈욱 ~~ 하 시 고 오 세요 ! ! 매 ~ 끈 한 몸 라인 만들 기 ! ! 165 cm / 51 kg 님 이 올려 주 신 자극 사진 ! ( 횰언니 넘 날씬 ^^) 암튼 홧팅 ! ! 木 요일 / / 하체 운동 + 유산소 운동 ( 총 1 시간 10 분 ~ 1 시간 20 분 ) * 순서 : 워밍업 → 스트레칭 → 근력 운동 → 파워 워킹 ( 하체 위주 유산소 ) → 정리 / 마사지 1 단계 : 워밍업 3 분 2 단계 : 스트레칭 2 분 3 단계 : 하체 근력 운동 : 허벅지 앞 → 허벅지 뒤 → 엉덩이 → 종아리 순서 복근 운동 : 상체 비 만일 경우 는 하체 근력 운동 날 , 하체비만 일 경우 는 상체 근력 운동 날 에 해 주 시 면 힘 을 적절히 안배 할 수 있 답니다 . 31 분 4 단계 : 아령 들 고 파워 워킹 혹은 / 하체 위주 유산소 운동 ( 에어로빅 ) 20 ~ 30 분 5 단계 : 마무리 / 스트레칭 / 맛 사지 5 분 * 근력 운동 시 아령 ( 책 / 물통 ) 의 무게 는 10 회 들 수 있 는 정도 의 무게 로 준비 해 주 세요 * 아주 ~~ 바쁠 때 는 3 단계 를 빼 고 하 세요 . * 비 만 개 선 을 위한 체중 감량 을 원하 시 는 분 은 1 ~ 5 단계 를 다 따라 해 주 세요 . * S 라인 몸매 관리 , 유지 에 들어가 신 분 은 4 단계 를 빼 거나 짧 게 해도 됩니다 . * 하루 를 빠트리 셔도 무시 하 고 그날 의 운동 을 해 주 세요 ^^ * 오전 이나 오후 나 본인 이 꾸준히 할 수 있 는 시간 에 하 세요 . * 이 운동 만 하 고 계속 앉 거나 누워 있 지 말 고 틈나 는 대로 움직여 주 세요 . ( 틈새 운동 ) * 저녁 에 이 프로그램 을 한다면 , 아침 에 는 약 20 ~ 30 분 정도 아령 파워 워킹 을 하 면 좋 습니다 . * 아무리 운동 잘 해도 너무 적 거나 많이 먹 거나 , 영양 균형 깨진 식사 를 하 면 효과 가 없 어요 . 풍부 한 비타민 미네랄 들 , 자신 이 체중 당 1 ~ 2 g 의 단백질 , 매끼 한 주먹 만큼 의 탄수화물 을 드셔 주 세요 . 물 은 하루 1 . 5 ~ 2 리터 를 목표 로 마셔 주 세요 . * 과 한 운동 으로 피로 가 누적 되 지 않 도록 해 주 세요 . 휴식 을 취해 주 세요 . 1 시간 더 자자 ! 오늘 운동 은 힙 을 탱글탱글 하 게 만들 고 허벅지 뒤쪽 과 힙 을 자연 스럽 게 연결 하 게끔 해 주 는 환상 뒤태 만들 기 동작 들 입니다 ^^ 시작 하 죠 ! ! 스피커 를 켜 세요 ! ! ^^ 그리고 순서 대로 따라 해 주 세요 ! ! * 동영상 하나 끝 날 떄마다 ' 와우 ' 와 따라했 다는 꼬리 달 아 주 시 는 센스 를 ! ^^ 1 단계 : 워밍업 ( 약 5 분 ) - 저 강도 의 유산소 운동 을 해 주 세요 . [ 대체 운동 : ( 제자리 걷 기 / 훌 라우프 / 장소 이동 걷기 등 . .] ■ 준비 운동 따라 하 기 ( 3 분 ) * 동영상 설명 : 냐 옹 님 의 워밍업 ( 온 몸 을 따끈 하 게 ! 땀 쫙 ~) 2 단계 : 스트레칭 : ( 약 2 분 ) - 전신 의 근육 을 늘려 주 세요 . ■ 스트레칭 따라 하 기 ( 2 분 ) * 동영상 설명 : 트레이너 님 의 스트레칭 따라 하 기 3 단계 : 하체 근력 운동 : ( 약 30 분 ) 허벅지 앞 → 허벅지 뒤 → 엉덩이 → 종아리 순서 [ 대체 운동 : 순환 운동 1 , 2 , 3 , 4 ] * 초보 라면 1 세트 만 반복 하 시 고 체력 에 따라 세트 수 를 늘려 주 세요 ^^ 1 . 다리 앞면 / 다리 안쪽 : 와이드 스 쿼트 3 세트 * 동영상 설명 : " 섹시 한 허벅지 안쪽 다듬기 " - 2 . 와이드 스 쿼트 ( 힙 / 허벅지 운동 ) 2 . 다리 뒷면 ( 슬와 근 ) : 런지 3 세트 * 동영상 설명 : " 늘씬 한 하체 만들 기 의 기본 " - 3 . 런지 ( 힙 / 허벅지 앞 / 종아리 운동 ) 3 . 힙 / 슬와 근 - 뒷발 차올리 기 3 세트 * 동영상 설명 : " 뒷발 차 올리 기 " - 5 . 엎드려 뒷발 차 올리 기 ( 힙 / 허벅지 뒤쪽 운동 ) 그리고 아래 는 기존 의 다리 옆 으로 들 기 를 조금 더 고강도 로 다체 롭 게 하 고 자 냐 옹 님 의 버전 으로 업그레이드 해 봤 습니다 . 힙 을 좁히 고 오리 궁 댕이 로 만들 어 주 는 운동 ! ! 또한 옆구리 의 군살 도 제거 해줍니다 . 잠 자기 전 침대 에서 이 동작 만 매일 따라 해줘도 하체비만 은 정리 ! ! 4 . 대퇴 옆면 / 힙 - 사이드 레그 레이즈 5 분 경악 버전 ! ! * 발 을 차올리 듯 하 지 마시 고 근육 의 힘 으로 서서히 들어올리 고 버티 며 내려 주 세요 ~ ^^ * 동영상 설명 : " 냐 옹 님 과 친구 들 의 --. 사이드 레그 레이즈 ( 힙 / 허벅지 바깥 운동 ) 어제 워낙 고강 도 이 복부 운동 을 했으므로 , 오늘 은 가볍 게 유지 하 는 차원 으로 3 세트 만 하 고 넘어갑니다 . 5 . 하복부 운동 - 다리 끌 어 올리 기 3 세트 * 동영상 설명 : " 똥배 집어넣 기 ! " - 2 . 다리 모아 올리 기 ( 하복부 운동 ) 4 단계 : 아령 들 고 파워 워킹 ( 혹은 기타 전신 유산소 운동 = 30 분 ) [ 대체 운동 - 스텝 퍼 / 자전거 / 줄넘기 / 다른 에어로빅 / 댄스 등 ] 자 ! 컴 켜 두 고 다녀오 세용 ! ! ㅋㅋ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 밖 으로 나가 기 어려운 환경 이 라면 실내 에서 유산소 를 ! - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 1 . 파워 런지 ! - 탄력 있 는 다리 만들 기 - 3 분 32 초 * 동영상 설명 : 냐 옹 님 작품 - 하체 운동 . 탄력 있 는 다리 만들 기 . 2 . 하체비만 을 위한 퇴치 운동 - 3 분 * 동영상 설명 : 진짜 S 라인 님 작품 - 벡스 텝 + 레그 컬 ( 있 을 때 잘 해 ~) 3 . 반복 스 쿼트 에어로빅 - 3 분 30 초 * 동영상 설명 : 냐 옹 님 작품 - 하체 운동 ( 탱탱 한 다리 ~ 앗싸 ! ) 4 . 전신 에어로빅 - 3 분 * 동영상 설명 : 냐 옹 님 작품 - 몸 풀 이 운동 ( 준비 운동 겸 한 가벼운 작품 추가 된 동작 입니다 . 힙 과 대퇴 후면 을 매끄럽 게 이 어 줘 다리 를 길 어 보이 게 하 는 멋진 운동 ! ! 또한 종아리 도 자극 해줍니다 . 의자 나 , 벽 , 문고리 를 잡 고 하 시 면 되 겠 습니다 . ^^ 5 . 힙 , 대퇴 후면 , 종아리 운동 - 3 분 * 동영상 설명 : 탄력 있 고 매력 있 는 엉덩이 만들 기 ( 힙 업 운동 ~ 의자 필요 해요 ! ) 이상 강약 조절 을 한 하체 위주 의 15 분 유산소 운동 이 었 어요 . 체력 이 남아도 시 는 분 들 은 1 ~ 5 번 까지 의 유산소 운동 을 다시 한 번 반복 해도 되 어요 ^^ 5 단계 : 마무리 / 스트레칭 / 맛 사지 ■ 마무리 운동 - 운동 후 에 는 천천히 심박수 를 정상 으로 돌아오 게 하 고 운동 으로 수축 된 근육 들 을 쭉쭉 늘려 주 세요 . * 동영상 설명 : 냐 옹 님 - 마무리 운동 ( 근육 을 풀 어 주 고 개운 하 게 ! ) 허벅지 앞 스트레칭 / / 종아리 와 허벅지 뒤 스트레칭 이 두 스트레칭 을 각 10 초간 더 추가 해 주 세요 ^^ ■ 허벅지 종아리 부기 빼 기 맛 사지 - 오늘 은 하체 운동 을 많이 했으므로 종아리 맛 사지 를 해 주 도록 하 세요 ^^ 오일 을 바르 거나 , 샤워 를 하 면서 비누칠 을 해서 문질러 줘도 된답니다 . ^^ 종아리 부기 가 걱정 이 되 시 는 분 들 은 맛 사지 후 다음 동작 을 따라 해 주 세요 ^^ * 상세 설명 ----- 단기간 의 체중 에 연연 하 지 마시 고 운동 후 맛 사지 잘 하 시 면서 꾸준히 운동 해 주 세요 ^^ " 일주일 이나 운동 했 는데 체중 하나 도 안 줄 었 어 ! ! 난 안 빠지 는 체질 인가 봐 ! ! 급 좌절 ! 먹 어 주 자 ! " 이러 지 마 세용 ㅋㅋㅋ ㅋㅋ 수고 하 셨 어요 ! 내일 도 따라 하 실 꺼 죠 ? ^^ * 동영상 을 올려 주 신 분 들 과 제작자 들 을 위해 와우 한 표 와 히트 를 눌러 주 세용 ^^ 꼬 릿 말 로 미션 완료 도 달 아 주 시 고 ~~ 이런 저런 얘기 도 올려 주 세요 ^^ 함께 읏샤읏샤 기 받 아 가 며 운동 할 수 있 으니 얼마나 좋 을까요 ? ^^ 다 함께 건강 하 고 날씬 해져 보 자구요 ! ! ^ ________________________^ http : / / cafe . daum . net / slim 셀러 오 . 공유 하 기 글 요소