살 을 빼 고 건강 을 위해 운동 을 하 는 사람 들 이 늘 고 있 다 . 이른 새벽 부터 늦 은 밤 까지 공원 에서 , 헬스 크 럽 에서 땀 을 흘리 는 많 은 사람 들 이 있 는데 기왕 시간 을 내 서 운동 을 할 때 에 는 가장 효과 적 인 시간 의 활용 이 필요 하 므로 주로 체지방 의 감소 를 위한 관점 에서 각 운동 별 효과 와 적절 한 시간 에 대하 여 알아보 려고 한다 . 1 . 아침 운동 or 저녁 운동 얼마 전 까지 만 해도 운동 은 아침 일찍 일어나 하 는 것 이 가장 좋 다고 생각 하 는 것 이 일반 적 인 상식 이 었 지만 사실 운동 의 효과 는 운동 의 목적 과 종류 에 따라 시간대 별로 달라지 게 된다 . 결론 부터 이야기 하 자면 단순 한 체지방 의 감소 만 을 놓 고 생각 한다면 가장 효과 적 인 운동 및 시간 대 는 유산소 운동 을 이른 아침 공복 에 실시 하 는 것 이 다 . 잠 을 자 는 동안 자연 스럽 게 8 시간 이상 의 공복 이 유지 되 고 아침 은 지방 연소 에 도움 이 되 는 아드레날린 계 호르몬 의 분비 가 왕성 한 때 이 므로 아침 식사 전 에 실시 하 는 적절 한 강도 ( 옆 사람 과 이야기 가 가능 할 정도 ) 의 유산소 운동 은 피하 에 축적 된 지방 의 연소 에 가장 효과 적 이 다 . 그리고 운동 후 30 분 이내 의 가벼운 낮 은 당 지수 ( glycemic index ) 의 탄수화물 위주 의 식사 는 체지방 으로 쌓이 기 보 다는 글리코겐 이 라는 형태 의 에너지원 으로 근육 에 저장 될 뿐 만 아니 라 하루 의 두뇌 활동 에 필요 한 영향 분 인 포도당 을 충분히 공급 해 주 게 된다 . 반면 에 운동 효과 를 놓 고 보 거나 근육 운동 의 경우 는 시간대 가 달라지 게 된다 저녁 7 시 이후 의 운동 은 갑상선 자극 호르몬 , 멜라토닌 , 성장 호르몬 등 의 분비 량 이 다른 어떤 시간대 보다 효과 적 으로 증가 되 어 성장 촉진 , 노화 방지 , 면역 강화 등 의 효과 가 크 며 하루 종일 근육 이 충분히 warm - up 된 상태 이 므로 상대 적 으로 부상 의 위험 이 적 으며 적절 한 강도 의 야간 운동 은 하루 동안 스트레스 로 지친 자율 신경 을 달래 주 는 효과 도 탁월 하 다 . 단지 잠자 기 직전 까지 의 운동 및 너무 심한 강도 의 운동 은 교감 신경 을 흥분 시켜 숙면 을 방해 하 므로 늦 어도 잠자 기 한두 시간 전 까지 는 운동 을 끝내 도록 한다 . 2 . 식사 전 or 식후 운동 살 을 빼 기 위한 낮 은 강도 의 유산소 운동 이 라면 식사 전 에 하 는 것 이 좋 다 . 하지만 근육 을 키우 기 위한 운동 이 라면 식후 일정 시간 이 경과 하 거나 아니 면 약간 의 탄수화물 을 섭취 하 여 혈중 포도당 농도 를 어느 정도 유지 한 후 시행 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 마찬가지 로 근육 을 늘리 기 위한 운동 이 라면 근육 의 분해 를 방지 하 기 위해 운동 후 에 도 30 분 이 내 적절 한 영양분 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 3 . 유산소 운동 or 근육 운동 근육 운동 과 유산소 운동 어느 것 이 더 체지방 감소 에 효과 가 있 는가 하 는 질문 에 대한 답 은 둘 다 효과 가 있 다는 것 이 다 . 최근 까지 는 유산소 운동 이 주로 체지방 감소 에 효과 가 있 고 근육 운동 은 상대 적 으로 효과 가 적 다고 알려져 있 었 고 어떤 면 에서 는 맞 는 말 이 지만 현재 는 단기 적 인 효과 로 본다면 유산소 운동 이 체지방 감소 에 월등 한 효과 를 보이 지만 장기 적 으로 본다면 근육 운동 또한 운동 시 소모열 량 뿐 아니 라 늘어난 근육 량 에 의한 상대 적 인 기초 대 사량 의 증가 로 꾸준히 24 시간 지방 연소 를 도와 체지방 감량 에 큰 효과 를 보인다는 것 이 정설 이 다 . 체지방 의 감량 을 위한 유산소 운동 ( fat burning range ) 이 라면 심폐 기능 강화 ( airobic range ) 를 위한 운동 보다 는 낮 은 강도 의 운동 이 필요 하 며 대개 옆 사람 과 이야기 하 는데 무리 가 없 을 정도 의 강도 가 가장 적당 하 다 . 근육 운동 의 경우 는 너무 심한 운동 은 오버 트레이닝 ( over - training ) 이 되 어 안 하 느니만 못한 경우 에 이를 수 도 있 으므로 근육 의 한 부위 당 주 1 - 2 회 정도 의 훈련 이 가장 적당 하 며 충분 한 휴식 과 영양 이 뒷받침 되 어야 한다 . 일반 적 으로 운동 에 열중 하 는 팔 이나 가슴 , 복부 뿐 만 아니 라 인체 의 가장 큰 근육 군인 하체 와 등 의 근육 을 위한 운동 도 함께 하 는 것 이 전체 적 인 근육 량 증가 를 통한 체지방 감소 에 보다 효과 적 이 라고 볼 수 있 다 . 유산소 운동 과 근육 운동 을 함께 하 는 경우 라면 먼저 가볍 게 약 5 - 10 여 분 정도 가벼운 유산소 운동 으로 근육 을 warm - up 한 후 30 분 이 내 의 근육 운동 을 먼저 하 고 30 - 40 분 이 내 의 유산소 운동 을 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 앞 글 에서 도 언급 하 였 지만 지나침 은 하 지 않 는 것 만 못 할 수 있 으므로 항상 오버 트레이닝 이 되 지 않 도록 주의 하 여야 한다 . 공유 하 기 글 요소