초보 자 다이어트 가이드 살찌 는 순서 엉덩이 => 허벅지 => 복부 및 허리 => 가슴 과 팔뚝 => 목 => 얼굴 살 빠지 는 순서 ( 살찌 는 순서 의 반대 로 빠진다 ) 얼굴 => 상체 ( 가슴 , 팔뚝 ) => 복부 와 다리 => 엉덩이 부위 별 다이어트 ? 다이어트 잡지 나 정보 를 보 면 부위 별 로 살빼 는 운동 법 들 이 많이 소개 되 고 있 는데 , 과학 적 인 이론 으로 보 았 을 때 부위 별 로 살 을 빼 는 방법 도 없 으며 부위 별 로 빠지 지 도 않 습니다 . 그렇 기 때문 에 복부비만 해소 를 위해서 는 전체 적 으로 살 을 빼 야 된다는 결론 이 나옵니다 . [ 뱃살 빼 기 운동 참고 자료 ] bye - bye 뱃살 들 ! ! 마른 팔 과 다리 이 지만 교묘 하 게 숨겨진 뱃살 은 나 만 의 비밀 스런 골칫덩어리 이 다 . 복근 운동 과 빠르 게 걷 기 를 해도 뱃살 은 . .. more ( 계속 ) 식이 요법 ( 멋진 몸매 의 비결 은 식이 요법 이 60 % 이 며 , 운동 이 40 % 입니다 . ) 아침 식사 는 거르 지 마세요 . 아침 식사 를 거르 게 되 면 , 하루 가 힘 이 없 고 , 자연 적 으로 체내 에서 는 칼로리 소비 욕구 가 증가 해서 이후 폭식 의 원인 을 제공 합니다 . 매끼 식사 는 꼭 하 시 되 폭식 은 절대 금물 이 며 , 저 칼로리 저지방 위주 의 식단 으로 하 고 , 야채 나 채소 그리고 생선 위주 로 식사 하 세요 . 식사 는 최대한 느리 게 천천히 드 시 고 , 꼭꼭 씹 어서 먹 으세요 . 여유 있 게 천천히 먹 어야 배 가 충만감 을 느껴서 과식 하 지 않 게 됩니다 . 급하 게 먹 다 보 면 자칫 폭식 이 될 수 있 어서 비만 의 원인 이 될 수 있 습니다 . 그리고 달콤 한 단 음식 과 가능 한 멀리 해야 다이어트 에 성공 할 수 있 습니다 . 그러 한 이유 로 과일 에 들 어 있 는 과당 또한 비만 의 원인 을 제공 하 기 때문 에 과일 또한 다이어트 에 해 가 될 수 있 습니다 . ( 설탕 은 다이어트 의 적 ) 그리고 맵 고 짠 음식 과 같이 자극 적 인 음식 도 다이어트 를 위해서 는 멀리 해야 됩니다 . 제 경우 에 는 다이어트 를 시작 해서 지금 까지 식사량 을 줄이 지 는 않 았 습니다 . 빠진 살 이 다시 붙 는 느낌 이 들 때 은 감량 을 위해서 그 시기 에 는 밥 한 공기 의 량 을 3 스 픈 정도 줄이 고 있 습니다 . 저 도 연예인 들 처럼 다이어트 에 좋 은 음식 만 골라서 식단 을 짜 고 , 식이 요법 을 하 고 싶 지만 , 형편 상 이것저것 골라서 먹 을 여건 도 되 지 않 고 해서 , 그냥 집 에서 차려 주 는 식단 에서 지방 이 많 은 음식 이나 비 만 에 원인 이 되 는 음식 만 가려서 먹 고 있 는 실정 이 지만 , 이렇게 조심 만 해서 먹 으면 식이 요법 은 성공 하 신 것 입니다 . 거창 하 게 식단 을 짜 거나 돈 들여 가 면서 다이어트 식품 을 구입 하 지 않 아도 , 튀긴 음식 과 같이 기름 이 많이 들어간 음식 , 그리고 햄버거 같 은 페스트 푸드 나 라면 같이 살찌 는 음식 에 대해서 주의 하 면서 먹 으면 그것 이 다이어트 식단 이 되 는 것 이 죠 . 그리고 단백질 도 필수 영양 으로 근육 을 만들 면서 동시 에 다이어트 효과 를 얻 을 수 있 는 닭 가슴살 이나 참치 등 저지방 의 육류 를 단백질 식품 으로 선호 하 고 있 는 추세 지만 , 이렇게 골라 만 먹 기 도 힘들 고 해서 제 경우 에 는 육류 는 이것 저것 가리 지 않 고 섭취 하 되 , 단 지방 부분 은 꼭 제거 해서 먹 고 있 습니다 . [ 다이어트 ] 먹 으면서 살빼 자 , 살 빠지 는 식사법 . .. 다이어트 식사법 을 알 면 살 이 찔 걱정 을 덜 수 있 다 . 맛 이 있 는 음식 을 보 면 먹 고 싶 은 것 은 어찌 보 면 사람 의 본능 이 라 . .. more ( 계속 ) [ 초보자 유산소 운동 ] 뛰 는 것 보다 걷 는 운동 이 더욱더 효과 적 입니다 . 뚱뚱 한 비 만자 의 경우 , 몸무게 때문 에 하체 의 근력 이나 관절 이 강한 상태 가 아닙니다 . 그렇 기 때문 에 처음 부터 뛰 는 운동 으로 무리 하 면은 관절 부분 에 부상 이나 통증 이 발생 될 수 있 습니다 . 이것 은 곧 장기간 운동 을 하 지 못하 게 되 는 원인 이 됩니니다 . 고강도 의 운동 은 오히려 식욕 이 더욱 왕성 해져 음식물 섭 취량 이 증가 되 어서 다이어트 효과 가 떨어지 게 됩니다 . 일반 적 으로 유산소 운동 중 가장 이상 적 인 심박수 는 최대 심박수 의 60 % 수준 이 적당 하 다고 합니다 . 이 정도 수준 의 운동 강도 는 개인 적 으로 느끼 기 는 강도 가 ' 가벼우면서도 조금 은 힘들 다 ' 라는 느낌 을 갖 는 운동 강도 입니다 . 기구 없이 심박수 를 측정 하 는 방법 으로 는 달리 는 상태 에서 손목 에 인지 와 중지 를 대 고 15 초간 뛰 는 맥 박수 를 측정 한 다음 , 측정 된 수 에 4 를 곱하 면 1 분 간 심박수 가 나옵니다 . 최대 심박수 = 220 - 나이 60 % 의 심박수 로 운동 할 경우 심박수 산출 방법 : ( 220 - 나이 ) × 0 . 6 ) 적정 운동 강도 =( 최 대맥 박수 - 안정 시맥 박수 ) × 0 . 4 ∼ 0 . 7 ＋ 안정 시맥 박수 최 대맥 박수 에서 안정 시맥 박수 를 뺀 값 에 0 . 4 ~ 0 . 7 을 곱한 후 , 여기 에 안정 시 맥 박수 를 더 하 게 되 면 적정 운동 강도 가 산출 됩니다 . 유산소 운동 의 운동 빈도 는 일 주일 에 3 ~ 4 회 가 좋 으며 , 3 개월 이상 지속 해야 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 참고 로 유산소 운동 직후 또는 유산소 운동 중 에 복근 운동 을 해 주 면 심박수 가 극대 화 되 어서 복부 에 있 는 지방 이 그만큼 소비 되 어서 복부비만 에 효과 가 있 다는 설 이 있 습니다 . [ 참고 자료 ] 걷 기 운동 의 모든 것 걷 는데 뭐 그리 운동 효과 가 있 겠 냐고 생각 할 수 도 있 지만 , 걷 기 의 운동 효과 는 달리기 의 절반 에 이를 만큼 상당 한 수준 이 다 . 걷 기 와 같 은 ‘ 저 강도 운동 ’ 을 장시간 하 는 것 은 달리 기 같 은 ‘ 고강 도 단시간 ’ 운동 효과 . .. more ( 계속 ) 운동 은 꾸준히 계속 해야 됩니다 . 자신 에게 맞 는 재미 있 는 운동 을 찾 아서 선택 하 세요 운동 은 즐겁 게 하 세요 . 그리고 가족 또는 친구 중 , 파트너 를 정해서 짝짓 기 운동 을 하 면 대화 도 나누 며 운동 하 고 , 지루 하 지 않 고 재미있 게 할 수 있 습니다 . 집 에서 운동 할 때 에 는 TV 를 보 거나 신나 는 음악 을 틀 어 놓 고 운동 하 면 즐거워 집니다 . 운동 은 싱글벙글 페이스 로 . .. 숨 이 오르 지 않 으며 몸 도 괴롭 지 않 아야 , 자연 스럽 게 웃 는 얼굴 을 만들 수 있 습니다 . 싱글벙글 페이스 는 콧노래 를 자연 스럽 게 노래 할 수 있 는 정도 로서 , 다리 에 느끼 는 부담 도 경감 되 고 , 피 로 물질 인 유산 을 억제 하 여서 힘들 지 않 게 해줍니다 . 자신 에 적성 에 맞 는 운동 을 선택 하 세요 . 자기 에게 적합 하 고 자신 이 잘 하 는 운동 을 고르 는 것 이 운동 을 오래 할 수 있 는 비결 입니다 . 유행 하 는 운동 이나 다른 사람 들 이 추천 하 는 운동 보다 는 자신 의 적성 에 맞 아야 재미있 고 , 오래 하 여도 실증 나 지 않 기 때문 입니다 . 운동 후 넘쳐나 는 엔 돌핀 을 기분 으로 느끼 세요 . 운동 엔 돌핀 은 마약 보다 도 강력 합니다 . ..^ ^ [ 참고 자료 ] 체질 별 효과 좋 은 운동 선택 하 기 좀 더 자신 의 체질 에 맞 는 운동 을 한다면 다이어트 나 건강 에 더욱 도움 이 될 수 있 을 것 입니다 . 자신 이 하 는 운동 또는 하려 하 는 운동 이 어떤 체질 에 좀 더 도움 이 되 는지 . .. more ( 계속 ) 복부 운동 요령 1 . 매일 할 것 다른 부위 와 다르 게 복근 은 회복력 이 빠르 기 때문 에 매일 해도 상관 없 습니다 . 그렇 기 때문 에 매일 적당 한 강도 로 하 다가 특정 날 을 잡 어서 ( 일 주일 에 1 ~ 2 회 ) 그날 에 는 아주 강도높게 훈련 하 는 방법 으로 운동 하 면 효과 가 더 좋 습니다 . 2 . 다이어트 는 필수 다른 근육 도 마찬가지 이 겠 지만 , 특히 복근 만큼 은 복근 이 멋지 게 잡혔 어도 복부 에 뱃살 이 있 으면 복근 은 보이 지 않 습니다 . . 그렇 기 때문 에 복근 은 체지방 과 밀접 한 관계 가 있 고 , 선명 한 복근 을 위해서 는 다이어트 ( 유산소 운동 과 + 저지방 저칼로리 의 식이 요법 ) 와 복근 운동 이 병행 되 어야 합니다 . 3 . 윗몸 일으키 기 는 피할 것 윗 봄 일으키 기 ( 싯 업 ) 는 복근 보다 는 허리 에 부하 가 많이 걸리 기 때문 에 , 척추 에 부담 을 많이 주 고 , 복근 의 운동 효과 도 떨어집니다 . 상복 부 운동 은 윗몸 일으키 기 의 변형 이 라고 할 수 있 는 크런치 ( 운동 법 보 기 ) 가 좋 으며 , 하복부 운동 으로 는 벤치니 레이즈 ( 운동 법 보 기 ) 를 추천 합니다 . 벤치 가 없 으신 분 들 은 의자 나 침 내 를 이용 해서 해도 되 며 , 바닥 에 누워서 발 들 고 올리 며 내리 는 형식 으로 해도 됩니다 . 4 . 복근 은 젖 은 수건 물 짜 듯이 꽉 꽉 조여 주 고 수축 할 것 . .. 복근 이 수축 될 때 느낌 은 젖 은 수건 의 물 을 꽉 짜낸다는 느낌 으로 복근 을 조여 주 고 짜 주 어서 수축 시키 세요 . 복근 이 수축 할 때 꽉 조여 주 는 느낌 이 들어야 효과 가 있 습니다 . 5 . 하복부 를 공략 한 후 상복 부 훈련 에 임하 라 . . 상복 부 를 먼저 한 다음 하복부 를 하 면 힘 이 다 빠져서 하복부 운동 할 때 고통 을 가중 시키 는 는 요소 가 됩니다 . 6 . 반복 횟수 와 셋 트 구성 횟수 는 한 셋 트 당 20 회 ~ 30 회 정도 해야 효과 가 있 으며 , 본인 에게 맞 는 횟수 를 찾 기 어렵 거나 힘들 때 ' 10 개 만 더 한다는 ' 생각 으로 열심히 하 십시오 . 마지막 10 회 가 복근 을 멋지 게 만듭니다 . 셋 트 구성 은 최소한 3 세트 를 기본 으로 해야 효과 를 볼 수 있 습니다 . [ 참고 자료 ] 복근 만들 기 완벽 가이드 몸 의 가운데 부분 의 복부 는 이성 의 주의 를 가장 많이 끄 는 부위 이 다 . 보 기 좋 은 복부 를 가진 여자 가 남자 에게 섹시 하 게 비쳐 지 며 , 여성 또 한 식스 팩 의 복근 을 가진 남자 를 선호 하 는 것 을 . .. 만약 당신 이 멋진 복부 를 가지 고 있 다면 . .... more ( 계속 ) 다이어트 할 때 웨이트 트레이닝 을 해야 되 는 이유 ( 남 , 녀 공통 ) 1 . 인체 내 에서 소비 되 는 칼로리 의 대부분 이 근육 이 사용 하 기 때문 에 근육 량 이 증대 되 면 소비 칼로리 도 증가 됩니다 . 사람 이 운동 하 거나 활동 할 때 대부분 근육 이 사용 되 고 , 그만큼 열량 을 필요 로 하 기 때문 에 근육 량 이 많 은 만큼 기초 대사 량 도 많 아 지 게 되 는 것 입니다 . 2 . 웨이트 트레이닝 은 피부 의 탄력 성 유지 , 전체 적 인 몸매 의 균형 을 잡 아 줍니다 . 지방 이 빠져나가 면 피부 는 탄력 을 잃 고 , 신체 도 균형 을 잃 게 되 는데 , 이것 을 웨이트 트레이닝 을 통한 근육 으로 채우 면 탄탄 하 고 균형 있 는 몸 을 만들 수 있 는 것 입니다 . 3 . 여성 에게 있 어서 근육 증대 의 필요 성 여성 호르몬 ( 에스트로겐 ) 은 근육 발달 을 저해 시켜서 여성 의 근육 량 은 남성 에 비해 절반 정도 밖 에 되 지 않 고 , 근육 활동 감소 로 인한 기초 대사 에너지 소비 감소 로 여성 의 비만 율 또는 지방 율 이 남성 보다 높 은 것 입니다 . 여성 또한 남성 과 같이 다이어트 를 하 게 되 면 체내 지방 이 빠져나간 만큼 피부 는 탄력 을 잃 게 되 고 신체 의 건강미 도 떨어지 게 되 는데 , 이것 을 근육 으로 채우 면 탄력 있 고 , 건강미 넘치 는 몸매 를 만들 수 있 는 것 입니다 . 울퉁불퉁 하 게 될 까 봐 걱정 되 신다고요 . 여성 호르몬 때문 에 여성 의 경우 강도높게 근력 운동 을 해도 근육 이 울퉁불퉁 하 게 되 지 는 않 습니다 . ( 여성 보디빌더 는 호르몬제 같 은 특수 보충 제 와 특수 훈련 을 받 기 때문 에 울퉁불퉁 해 지 는 것 입니다 . ) 근육 은 밀도 가 높 고 지방 은 밀도 가 낮 기 때문 에 같 은 근육 량 이 증대 되 면은 탄력 있 으면서 도 날씬 한 몸매 를 유지 하 게 해줍니다 . 4 . 근력 운동 은 골다공증 외 에 관절염 을 예방 하 기 때문 에 골격계 관련 발병 율 이 높 은 여성 에게 는 필수 라고 할 수 가 있 습니다 . 근력 운동 의 압력 에 자극 을 빧은 뼈세포 들 은 계속 해서 새로운 뼈 를 생성 해서 골 밀도 를 증가 시키 며 , 관절 을 둘러싼 연골 에 신선 한 열 액 을 공급 시켜서 관절 의 퇴화 를 예방 합니다 . 본 게 시물 의 이미지 와 내용 에 대한 저작 권 은 몸짱 만들 기 카페 에 있 습니다 . 글 을 옮기 실 때 에 는 출처 를 꼭 명기 하 시 기 바랍니다 . 공유 하 기 글 요소