● 뱃살 빼 는 필라테스 운동 법 은 요 … 1 . 팔 과 다리 를 쭉 펴 고 바닥 에 최대한 허리 를 편편 하 게 붙인 후 호흡 을 깊 게 들이마신다 . 2 . ① 자세 를 유지 하 면서 팔 을 앞 으로 꼿꼿 하 게 편 채 복부 에 힘 을 주 고 상체 를 꼿꼿이 들어올 린다 . 3 . ② 의 상태 에서 허리 를 최대한 숙여 손끝 이 발끝 을 향하 게 한다 . 상체 를 숙인 상태 로 20 초간 정지 한다 . 4 . 다리 를 직각 으로 접 은 후 들 어 올린다 . 이때 복부 에 힘 을 줘 직각 으로 올린 다리 를 10 초간 지탱 한다 . 5 . ④ 의 자세 에서 머리 와 어깨 를 들 어 올린다 . 이때 직각 으로 구부린 다리 가 흐트러지 지 않 도록 주의 한다 . 6 . ⑤ 의 자세 가 안정 되 면 팔 을 바닥 에서 떼 고 자세 가 흐트러지 지 않 도록 복부 에 힘 을 준 채 20 초간 정지 한다 . 7 . 몸 을 ‘ V ’ 자 로 접 은 다음 자세 가 흐트러지 지 않 도록 발목 을 꽉 잡 고 10 초간 자세 를 유지 한다 . 8 . ⑦ 의 자세 를 유지 하 면서 등 을 서서히 바닥 에 붙일 수 있 도록 상체 를 서서히 뒤 로 보낸다 . 9 . 누운 자세 에서 고개 를 들어올리 고 다리 를 접 어 배 에 붙인 후 양팔 로 다리 를 꽉 잡 는다 . 10 . 어깨 를 약간 세워 한쪽 발목 을 두 손 으로 잡 아 복부 로 끌어당긴다 . 나머지 다리 를 45 도 각도 로 올린다 . 11 . 복부 에 힘 을 줘 엉덩이 를 들어올려 양팔 과 발 로 자세 를 20 초간 유지 한다 . 12 . ⑪ 의 자세 를 흐트러지 지 않 게 유지 한 후 한쪽 다리 에 힘 을 주 고 , 다른 쪽 다리 를 하늘 을 향해 들어올 린다 . 13 . 옆 으로 누운 자세 에서 상체 를 들 어 올린다 . 이때 양 다리 는 가지런히 모아 몸 에 긴장 을 유지 한다 . 14 . ⑬ 의 자세 에서 바닥 에 붙인 팔 에 힘 을 주 면서 상체 를 서서히 들 어 올린다 . 이때 입 으로 숨 을 토해낸다 . 15 . ⑭ 의 자세 를 유지 하 면서 다리 를 가지런히 포갠 후 한쪽 팔 을 들 어 올린 후 10 초간 자세 를 유지 한다 공유 하 기 글 요소