블로그 > 숲 속 의 빈터 ™ http : / / blog . naver . com / hosann / 60008156458 오메가 - 3 지방산 에 숨겨진 건강 비법 건강 을 위해서 라면 식탁 에서 지방 을 모두 추방 해야 하 는 것 일까 . 지방산 연구 의 세계 적 권위자 인 미국 의 시모 포로스 박사 는 너무 많 은 칼로리 를 섭취 하 거나 나쁜 지방 을 섭취 하 지 않 는 한 지방 을 먹 는다고 살 이 찌지 는 않 는다고 한다 . 또한 필수 지방산 인 오메가 - 3 지방산 과 오메가 - 6 지방산 섭취 의 균형 이 건강 을 찾 는 지름길 이 라고 설명 한다 . 지방 은 살 을 빼 려는 사람 들 의 금기 항목 1 위 인 영양소 다 . 열량 이 높 아 비만 의 원인 이 라 생각 하 기 때문 이 다 . 하지만 지방 은 인체 조직 을 구성 하 는 데 필수 적 인 영양소 중 하나 로 필요량 보다 적 게 섭취 하 는 것 도 좋 지 않 다 . 때문 에 양 보다 는 질 을 따져서 먹 는 지혜 를 발휘 해야 한다 . 건강 에 대해 조금 이 라도 관심 이 있 는 사람 이 라면 식물 성 지방 과 생선 등 을 통해 섭취 할 수 있 는 불포화 지방산 이 몸 에 이롭 다는 사실 정도 는 알 고 있 다 . 그러나 불포화 지방산 도 섭취 하 는 비율 이 불 균형 하 면 몸 에 해롭 다 . 그녀 는 저서 에서 ‘ 너무 많 은 칼로리 를 섭취 하 거나 나쁜 지방 을 섭취 하 지 않 는 한 지방 을 먹 는다고 살 이 찌지 는 않 는다 ’ 고 주장 한다 . 섭취 하 는 총 칼로리 를 줄인다면 고지방 식단 일지라도 체중 을 줄일 수 있 다고 한다 . 지방산 은 지방 · 기름 을 구성 하 는 물질 이 다 . 그것 은 갖 고 있 는 탄소 원자 수 와 분자 결합 의 위치 및 특성 에서 서로 다르 다 . 지방산 은 크 게 포화 · 단일 불포화 · 다가 불포화 지방산 으로 분류 된다 . 다가 불포화 지방산 은 다시 오메가 - 3 지방산 과 오메가 - 6 지방산 으로 나뉜다 . 이것 들 은 사람 의 정상 적 인 성장 과 발달 에 반드시 필요 하 기 때문 에 ‘ 필수 지방산 ’ 이라고 불리 고 , 우리 몸 안 에서 만들 어 지 지 않 으므로 반드시 음식 으로 섭취 해야 한다 . 오메가 - 6 지방산 은 흔한 식물 성 기름 , 예 를 들 어 옥수수 · 홍화 · 목화 · 해바라기 기름 따위 에 가장 많이 들 어 있 다 . 오메가 - 3 지방산 은 주로 해산물 , 푸른 잎 채소 , 등 푸른 생선 , 올리브유 , 견과 류 에 함유 돼 있 다 . 오메가 - 3 지방산 계열 에 는 알파 - 리놀렌산 과 아이 코사 펜 타 엔 산 그리고 도 코사 헥사 엔 산 이 , 오메가 - 6 지방산 계열 에 는 리놀레산 과 감마 리놀렌산 및 아라키돈산 이 포함 된다 . 그러나 몸 에 좋 은 필수 지방산 이 라 할지라도 섭취 하 는 비율 이 불 균형 하 면 병 을 낳 는다 . 시모 로 포스 박사 는 ‘ 전형 적 인 서구 식단 은 오메가 - 3 지방산 보다 오메가 - 6 지방산 을 14 ∼ 20 배 나 많이 품 고 있 다 . 이 와 같 은 필수 지방산 의 불 균형 이 심장 마비 · 뇌졸중 · 암 · 비 만 · 천식 같 은 많 은 질병 의 원인 이 된다 ’ 고 지적 한다 . 또한 세계 보건 기구 ( WHO ) 에서 는 오메가 - 6 와 오메가 - 3 의 비율 을 6 : 1 로 권장 한다 . 우리 나라 의 식생활 도 급속도 로 서구 화 되 는 경향 을 보이 기 때문 에 이러 한 사실 에 대해서 주목 할 필요 가 있 다 . 그녀 의 주장 은 프랑스 의 과학자 세르쥬 르노 와 미셀 드 로르 게리 의 심장 연구 를 통해서 확인 되 었 다 . ‘ 리용 다이어트 심장 연구 ’ 로 알려진 연구 에서 이 들 은 심장 마비 를 겪 고 살아남 은 302 명 의 환자 를 두 그룹 으로 나누 어 한 그룹 에 는 일반 적 인 심장 보호 식단 인 미국 심장 재단 의 권장 식단 을 나머지 그룹 에 는 크레타 식단 을 제공 했 다 . 크레타 식단 은 캐 놀 라유 와 올리브유 를 기본 으로 해 오메가 - 6 지방산 과 오메가 - 3 지방산 의 비율 을 4 : 1 로 낮춘 것 이 다 . 또한 붉 은 고기 와 가공 육류 는 적 게 하 고 , 생선 과 곡물 · 과일 · 채소 는 많이 포함 하 도록 했 다 . 전체 적 으로 이 식단 의 지방 함량 은 35 % 로 미국 심장 재단 식단 의 30 % 보다 높 았 다 . 넉 달 의 임상 실험 끝 에 연구자 들 은 변형 크레타 식단 을 섭취 한 집단 의 사망 률 이 현저 하 게 낮 다는 것 을 발견 했 다 . 시모 로 포스 박사 는 심장병 뿐 아니 라 암 을 비롯 한 여러 질병 과 오메가 - 3 지방 과 의 상관 관계 또한 설명 한다 . 오메가 - 3 지방산 은 종양 의 발생 을 늦추 고 성장 속도 를 줄여 전이 의 위험 을 감소 시킨다 . 결장암 을 가졌 거나 초기 조짐 을 보이 는 사람 들 에게 오메가 - 3 지방산 보조제 를 투여 하 면 암세포 의 빠른 성장 을 저지 할 수 있 다 . 류머티스 관절염 · 천식 · 루푸스 · 치은염 같 은 염증 과 자 가 면역 질환 도 오메가 - 3 지방산 함량 을 높임 으로써 발병 위험 이나 심각 성 을 줄일 수 있 다 . 또한 오메가 - 3 지방산 은 뇌 에 도 영향 을 미치 는데 , ‘ 주의력 결핍 , 과잉 행동 장애 ’ 를 보이 는 아이 들 과 폭력 범죄자 들 의 오메가 - 3 지방산 수치 가 매우 낮 은 것 으로 나타났 다 . 필수 지방산 섭취 의 균형 이 건강 좌우 미국 미네소타 대학 명예 교수 인 안셀 키즈 는 99 세 의 나이 에 도 건강 한 삶 을 살 고 있 다 . 50 년 동안 크레타 섬 주민 들 의 식단 을 그대로 따르 고 있 기 때문 이 다 . 1960 년 대 후반 에 그 는 ‘ 7 개국 연구 결과 ’ 를 발표 했 다 . 그리스 · 이탈리아 · 네덜란드 · 핀란드 · 유고슬라비아 · 일본 · 미국 등 7 개국 의 1 만 2000 명 을 대상 으로 15 년 동안 건강 상태 를 조사 한 결과 그리스 의 크레타 사람 들 이 나머지 국가 의 사람 들 보다 훨씬 건강 하 다는 연구 결과 였 다 . 미국인 과 비교 할 때 크레타 섬 사람 들 은 암 으로 인한 사망률 은 절반 , 관상동맥 질병 으로 인한 사망률 은 20 분 의 1 밖 에 되 지 않 았 다 . 일본인 과 비교 해 보 면 , 지방 이 40 % 를 차지 하 는 크레타 사람 들 의 식단 이 일본인 식단 에 비해 3 배 나 더 많 은 지방 을 포함 하 고 있 는데도 , 전체 적 인 사망률 은 일본인 의 절반 밖에 되 지 않 았 다 . 더욱 놀라운 것 은 이탈리아 사람 들 역시 크레타 사람 들 처럼 올리브유 · 콩 류 · 과일 과 채소 가 풍부 한 지중 해식 식사 를 즐기 는 데 도 사망 률 은 크레타 사람 들 이 이탈리아 인 의 절반 에 불과 하 다는 사실 이 다 . 크레타 인 들 의 식단 의 비밀 을 밝혀낸 사람 은 지방산 연구 의 세계 적 권위자 로 미 백악관 의 과학기술정책 실 ‘ 인간 영양 연구 를 위한 부처 협의회 ’ 의장 을 지낸 아트 미스 시모 포로스 박사 였 다 . 그리스 출신 인 시모 포로스 박사 자신 이 어렸 을 때 부터 크레타 식단 을 경험 한 사람 이 다 . 그녀 는 저서 ‘ 오메가 다이어트 ( 도서 출판 ‘ 따님 ’ 펴냄 ) ’ 에서 ‘ 크레타 식단 은 이상 적 인 비율 의 필수 지방산 , 특히 오메가 - 3 지방산 이 풍부 한 식단 ’ 이 라는 사실 을 밝혀내 고 , ‘ 지방 이란 다 나쁘 고 암 과 심장 질환 , 비만 등 온갖 질병 의 원인 ’ 이 라는 통념 을 뒤집 었 다 . 오메가 - 3 로 건강 다지 는 7 가지 식사 지침 시모 로 포스 박사 는 필수 지방산 과 주요 영양분 의 자연 스러운 균형 을 되찾 도록 하 기 위해 7 가지 식사 지침 을 권장 하 고 있 다 . 이 를 바탕 으로 한국 식품 개발 연구원 의 김혜경 박사 가 한국인 의 식생활 에 맞춘 식사 지침 을 마련 했 는데 , 다음 과 같 다 . 1 ) 오메가 - 3 지방산 을 풍부 하 게 함유 한 음식 을 섭취 한다 . 어 · 육류 를 선택 할 때 주로 생선 과 닭고기 종류 를 이용 한다 . 단 닭고기 는 껍질 을 제거 하 고 가슴살 의 살코기 를 이용 하 는 것 이 좋 다 . 또한 생선 중 에서 도 담백 한 흰 살 생선 보다 는 오메가 - 3 지방산 이 풍부 한 고등어 · 꽁치 · 청어 · 갈치 · 방어 · 임연수 · 참치 등 을 이용 한다 . 식물 성 식품 중 에서 도 알파 - 리놀렌산 이 풍부 한 들깨 를 식사 에 다양 한 형태 로 이용 하 는 것 이 좋 다 . 그 외 에 쇠비름 · 아욱 · 냉이 · 고사리 · 쑥 · 미나리 · 씀바귀 · 케일 등 오메가 - 3 지방산 을 비교 적 풍부 하 게 함유 한 식물 들 을 많이 이용 한다 . 2 ) 올리브유 · 캐 놀 라유 · 들기름 처럼 단일 불포화 지방산 공급원 의 기름 을 주로 사용 한다 . 무침 · 볶음 등 의 조리법 이 많 은 우리나라 음식 에서 흔히 쓰이 는 참기름 대신 오메가 - 3 공급원 인 들기름 을 주로 쓰 는 것 이 좋 다 . 3 ) 날 마다 7 회 이상 과일 과 채소 를 먹 는다 . 4 ) 콩 류 · 견과 류 의 섭 취량 을 늘린다 . 우리 나라 음식 에서 흔히 사용 되 는 콩 을 이용 한 두부 · 두유 · 콩국 · 비지 · 된장 · 청국장 등 을 많이 쓰 고 밥 에 콩 류 를 섞 어 먹 는다 . 5 ) 포화 지방산 의 섭취 를 줄인다 . 고기 를 먹 을 때 는 지방 이 많 은 부위 보다 는 적 은 부위 를 선택 하 고 내장 · 어란 · 베이컨 · 핫도그 · 소시지 등 을 피한다 . 유제품 을 선택 할 때 도 저지방 · 탈지유 등 을 선택 한다 . 또한 코코넛 기름 과 이것 들 을 이용한 프림 · 튀김 · 케이크 · 파이 등 을 피하 는 것 이 좋 다 . 6 ) 오메가 - 6 지방산 이 많 은 기름 의 사용 을 피한다 . 가능 한 한 흔히 식용유 로 쓰이 는 옥수수기름 · 대두유 · 참기름 등 의 사용 을 줄인다 . 또한 기름 사용량 이 많 은 튀김 이나 전 대신 가급적 이 면 구이 · 찜 등 의 조리법 을 활용 한다 . 7 ) 트랜스 지방산 의 섭취 를 줄인다 . 수소 처리 된 마가린 , 시판 되 는 과자 · 빵 · 도넛 등 을 가능 한 한 먹 지 않 는다 . 식물 성 지방 의 이단 , 트랜스 지방산 흔히 몸 에 좋 은 지방 으로 알려진 식물 성 지방 에 도 몸 에 해로운 파괴자 가 있 다 . 바로 트랜스 지방산 이 다 . 식물 성 기름 을 마가린 이나 쇼트닝 같 은 고체 형태 로 만들 때 수소 를 첨가 한다 . 이러 한 수소 처리 과정 에서 몇 가지 원치 않 던 결과 가 발생 하 는데 , 오메가 - 6 지방산 과 오메가 - 3 지방산 모두 의 함량 이 줄어든다는 것 이 다 . 또한 그 과정 에서 지방산 의 분자 결합 을 바꾸 어 ‘ 트랜스 지방산 ’ 이 라 불리 는 유사 한 모양 의 분자 로 변형 시킨다 . 트랜스 지방산 은 나쁜 콜레스테롤 인 LDL 의 수치 를 높이 는 등 여러 면 에서 포화 지방 과 비슷 한 작용 을 한다 . 게다가 좋 은 콜레스테롤 인 HDL 의 수치 까지 낮춘다 . 또한 세포막 에 있 는 필수 지방산 의 자리 를 빼앗 아 물질 대사 를 방해 하 고 , 생리 현상 에 관여 하 는 아이 코사 노이드 를 만드 는 데 필요 한 효소 의 일부 까지 무력 화 시킨다 . 오키나와 장 수촌 의 건강식 일본 의 오키나와 는 세계 적 으로 유명 한 장 수촌 이 다 . 오키나와 사람 들 의 건강식 으로 흔히 삶 은 돼지고기 를 꼽 는데 , 이 들 의 식단 을 들여다보 면 오메가 - 3 지방산 이 풍부 한 식품 위주 로 먹 는 것 을 알 수 있 다 . 오키나와 현 사람 들 의 생활 방식 을 25 년 동안 연구 해 펴낸 ‘ 오키나와 프로그램 ’ ( 청림출판 펴냄 ) 의 저자 들 은 오키나와 의 건강식 은 무엇 보다 채소 를 위주 로 한 다양 한 음식 의 섭취 에 있 다고 조언 한다 . 오키나와 주민 들 은 하루 평균 18 가지 음식 을 먹 고 , 이 가운데 78 % 는 채소 이 다 . 또 매일 7 종류 이상 의 채소 와 과일 , 2 종류 이상 의 콩 류 , 정제 되 지 않 은 곡류 , 고구마 와 같 은 복합 탄수화물 식품 으로 식단 이 구성 돼 있 다 . 특히 이 들 은 요리 할 때 오메가 - 3 의 주요 공급원 인 캐 놀 라유 를 주로 쓰 고 있 다 . 오키나와 의 약초 도 이 들 의 건강 과 관련 이 깊 은데 , 생강과 에 속하 는 심황 , 쑥 · 자스민 차 · 칡 · 곤약 · 해초 등 을 상용 한다 . 들기름 과 올리브유 에 대하 여 흔히 3 대 영양 소라 함 은 탄수화물 , 단백질 , 지방질 을 말 합니다 . 여기 에 비타민 , 미네랄 , 섬유소 를 더 하 여 6 대 영양소 라고 합니다 . 건강 을 유지 하 기 위해서 는 잘 자 고 , 잘 먹 고 , 잘 배설 하 면 된다고 합니다 . 이 는 질병 이 란 몸 속 에 필요 한 물질 이 부족 하 거나 , 불 필요 한 물질 이 정도 이상 있 을 때 생긴다는 것 과 상통 합니다 . 건강 을 유지 하 기 위해서 는 탄수화물 : 단백질 : 지방질 = 6 : 2 : 2 정도 의 비율 로 섭취 하 면 좋 다고 합니다 . 그리고 지방질 은 포화 지방산 : 불포화 지방산 = 1 : 2 정도 가 이상 적 이 라고 합니다 . 또한 불포화 지방산 중 오메가 6 지방산 : 오메가 3 지방산 = 4 : 1 정도 의 섭취 가 좋 습니다 . 밑 의 글 에서 알 수 있 는 바 와 같이 올리브유 는 단일 불포화 지방산 입니다 . 올리브유 를 상용 하 였을 때 건강 에 유효 한 첫 번 째 이유 는 과 흡수 시 건강 에 해 를 끼치 는 포화 지방산 이나 오메가 6 지방산 의 섭취 비율 을 낮추 어 준다는 것 입니다 . 반면 에 들기름 은 오메가 3 지방산 을 아마유 다음 으로 많이 함유 한 식물 성 기름 입니다 . 이 오메가 3 지방산 은 상대 적 으로 희소 함 으로 가능 하 면 음식 으로 챙겨서 드 시 는 것 이 건강 에 유익 합니다 . 따라서 올리브유 보 다는 들기름 을 상용 하 는 것 이 건강 에 더 유효 하 다고 할 것 입니다 . 1 . 지방산 은 크 게 포화 지방산 , 단일 불포화 지방산 , 다가 불포화 지방산 으로 분류 된다 . 육류 와 유제품 , 야자유 와 코코넛 기름 에 함유 된 포화 지방 은 관상동맥 질환 , 당뇨 또는 비만증 등 의 발병 위험 을 증가 시킨다 . 이 보다 더 해로운 지방 으로 마가린 등 에 함유 된 트랜스 지방산 이 있 다 . 그러나 올리브유 등 에 들 어 있 는 단일 불포화 지방산 은 심혈 관 질환 , 당뇨 , 발암 가능 성 등 을 낮추 어 준다 . 2 . 다가 불포화 지방산 은 필수 지방산 으로 신체 의 정상 적 인 성장 과 발달 에 반드시 필요 하 지만 , 체내 에서 만들 어 지 지 않 는다 . 따라서 음식 을 통하 여 섭취 하 여야 한다 . 이 필수 지방산 은 오메가 - 3 지방산 과 오메가 - 6 지방산 으로 나누 어 진다 . 그런데 이 필수 지방산 은 체내 에서 1 : 4 이하 로 균형 을 이루 고 있 을 때 건강 을 유지 할 수 가 있 다 . 그러나 전형 적 인 서구 식단 은 오메가 - 3 지방산 보다 오메가 - 6 지방산 을 무려 14 ~ 20 배 나 많이 품 고 있 어서 심장 마비 , 뇌졸중 , 암 , 비 만 , 당뇨 , 천식 , 관절염 , 루푸스 등 의 원인 이 되 고 있 다 . 3 . 몸 안 에서 오메가 - 6 지방산 인 리놀레산 ( LA ) 이 => 감마 - 리놀레산 ( GLA ) => 아라키돈산 ( AA ) => 오메가 - 6 계열 의 아이 코사 노이드 로 변화 되 는 반면 , 오메가 - 3 지방산 인 알파 리놀렌산 ( LNA ) 은 => 아이 코사 펜 타 엔 산 ( EPA ) => 도 코사 헥사 엔 산 ( DHA ) => 오메가 - 3 계열 의 아이 코사 노이드 로 변화 시킨다 . 오메가 - 3 대 오메가 - 6 계열 의 아이 코사 노이드 의 비율 이 1 : 4 보다 현저히 높 은 경우 천식 , 알레르기 , 관절염 , 건선 , 루푸스 등 과 그 밖 의 염증 성 질병 에 걸릴 위험 이 높 아 진다 . 어떤 항원 에 대항 하 여 백혈구 를 출동 시킬 때 이용 하 는 ( 길 안내 ) 핵심 물질 인 ' 류코트리엔 B 4 '( LTB 4 ) 는 아라키돈산 ( AA ) 으로부터 만들 어 진다 . 따라서 체내 에 아라키돈산 이 많 을수록 LTB 4 가 더 많이 만들 어 진다 . 대부분 의 만성 염증 질환 은 LTB 4 의 과잉 생산 이 라는 특징 을 갖 고 있 다 . 오메가 - 3 지방산 은 이 와 관련 이 있 는 물질 인 ' 류 코리 엔 B 5 '( LTB 5 ) 로 변한다 . 이것 또 한 백혈구 를 유인 할 수 있 지만 , 효과 는 LTB 4 의 1 / 30 에 불과 하 다 따라서 오메가 - 3 지방산 을 많이 섭취 하 고 , 오메가 - 6 지방산 을 적 게 섭취 하 면 , 강력 한 백혈구 유인 체 를 더 약한 것 으로 바꿈 으로써 만성 염증 의 위험 을 줄일 수 있 다 . 4 . 알레르기 ( 아토피 , 비염 , 천식 등 ) , 류 마티스 관절염 , 다발 성 경화증 , 크론병 , 천식 , 루푸스 , 건선 등 의 염증 과 인터 루킨 - 1 ( IL - 1 ) 의 과잉 생산 은 관련 이 있 다 . 오메가 - 3 지방산 을 보충 하 면 IL - 1 의 수치 를 많 게 는 50 % 정도 낮출 수 있 다 . - 이것 은 스테로이드 약제 로 얻 을 수 있 는 효과 와 비슷 하 다 . 동일 게시물 포스트 주소 http : / / blog . naver . com / anne 24 / 130010165268 공유 하 기 글 요소