뱃살 빼 는 운동 - 기능 별 향상 을 위한 운동 프로그램 기능 별 향상 을 위한 운동 프로그램 1 . 심폐 지구력 향상 을 위한 운동 프로그램 　 ☞ 걷 기 , 달리기 프로그램 ☞ 줄넘기 , 자전거 프로그램 ☞ 수영 , 에어로빅 프로그램 심폐 지구력 이 란 피로 의 시작 을 늦추 어 가 며 대근 활동 을 포함 한 신체 활동 을 계속 적 으로 지속 할 수 있 는 능력 을 말 한다 . 이것 은 일반 적 인 호흡 , 순환 기능 에 의한 산소 의 섭취 , 운반 및 이용 능력 을 나타낸다 . 심폐 지구력 을 발달시키 는 데 는 비교 적 낮 은 강도 로 장시간 운동 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 모든 심폐 지구력 운동 프로그램 의 운동 강도 는 자신 의 최대 심박수 의 70 ~ 80 % 정도 까지 하 는 것 이 좋 고 , 90 % 를 넘 지 않 도록 주의 하 도록 한다 . 심장병 이 있 는 사람 은 자기 최대 심박수 의 40 ~ 60 % 정도 를 목표 심박수 로 정하 는 것 이 안 전하 다 . 최대 심박수 = 220 - 자기 나 이 목표 심박수 = 운동 강도 ( %) ( 최대 심박수 - 휴식 시 심박수 ) + 휴식 시 심박수 ( 예 ) 나이 가 40 세 이 고 , 휴식 시 심박수 가 70 회 인 사람 의 예 를 들 면 다음 과 같 다 . * 60 % 운동 의 목표 심박수 : 0 . 6 ( 180 - 70 ) + 70 = 136 회 / 분 * 80 % 운동 의 목표 심박수 : 0 . 8 ( 180 - 70 ) + 70 = 158 회 / 분 ☞ 걷 기 , 달리기 프로그램 * 걷 기 프로그램 ( 남 * 여 ) 단 계 운동 거리 ( Km ) 목표 시간 ( 분 : 초 ) 평균 속도 ( 초 / 100 m ) 빈도 ( 회 / 주당 ) 남 여 남 여 남 여 남 * 여 1 0 . 8 0 . 8 16 : 30 20 : 00 110 . 1 130 . 0 3 - 5 2 1 . 2 0 . 8 20 : 00 18 : 00 95 . 8 123 . 3 3 1 . 2 0 . 8 16 : 00 16 : 00 77 . 0 110 . 1 4 1 . 4 1 . 1 16 : 00 15 : 00 69 . 0 82 . 0 5 1 . 7 1 . 3 19 : 00 17 : 00 67 . 0 78 . 0 6 1 . 9 1 . 6 21 : 00 20 : 00 66 . 0 75 . 0 7 2 . 2 1 . 8 24 : 00 22 : 00 65 . 0 73 . 0 8 2 . 6 2 . 1 26 : 00 24 : 00 60 . 0 69 . 0 9 2 . 9 2 . 2 28 : 00 25 : 00 58 . 0 68 . 0 10 3 . 2 2 . 6 30 : 00 26 : 00 56 . 0 62 . 0 11 3 . 4 2 . 9 31 : 00 28 : 00 55 . 0 62 . 0 12 3 . 7 3 . 2 33 : 00 30 : 00 54 . 0 60 . 0 13 4 . 0 3 . 5 35 : 00 31 : 00 53 . 0 58 . 0 14 4 . 5 4 . 0 37 : 00 33 : 00 49 . 0 56 . 0 15 5 . 0 4 . 2 41 : 00 39 : 00 49 . 0 56 . 0 * 달리기 프로그램 ( 남 * 여 ) 단 계 운동 거리 ( Km ) 목표 시간 ( 분 : 초 ) 평균 속도 ( 초 / 100 m ) 빈도 ( 회 / 주당 ) 　 남 여 남 여 남 여 남 * 여 1 1 . 2 1 . 2 13 : 00 15 : 00 65 . 0 75 . 0 3 - 5 2 1 . 2 1 . 2 16 : 00 14 : 00 60 . 0 70 . 0 3 2 . 0 1 . 6 18 : 30 17 : 00 55 . 5 63 . 8 4 2 . 4 2 . 0 20 : 00 19 : 00 50 . 0 57 . 0 5 2 . 8 2 . 4 22 : 30 22 : 00 48 . 2 55 . 0 6 3 . 2 2 . 4 23 : 30 20 : 00 44 . 1 50 . 0 7 3 . 6 2 . 8 25 : 30 24 : 30 42 . 5 52 . 5 8 4 . 0 3 . 2 27 : 00 27 : 00 40 . 5 50 . 6 9 4 . 4 3 . 6 30 : 00 29 : 00 40 . 9 48 . 3 10 4 . 8 4 . 0 32 : 00 31 : 00 40 . 6 46 . 5 11 5 . 2 4 . 4 36 : 00 33 : 00 41 . 5 45 . 0 12 5 . 6 4 . 8 40 : 00 36 : 00 41 . 4 45 . 0 ☞ 줄넘기 , 자전거 프로그램 * 줄넘기 프로그램 ( 남 * 여 공용 ) 　 * 자전거 프로그램 ( 남 * 여 공용 ) 단 계 운동 시간 ( 분 ) 줄넘기 횟수 ( 회 / 분당 ) 빈 도 ( 회 / 주당 ) 단 계 운동 거리 ( Km ) 목표 시간 ( 분 ) 빈 도 ( 회 / 주당 ) 1 1 70 - 90 3 - 5 1 4 20 : 00 3 - 5 2 1 90 - 110 2 4 15 : 00 3 3 70 - 90 3 6 25 : 00 4 3 90 - 110 4 6 20 : 00 5 5 70 - 90 5 8 30 : 00 6 5 90 - 110 6 8 25 : 00 7 7 70 - 90 7 8 20 : 00 8 7 90 - 110 8 10 35 : 00 9 9 70 - 90 9 10 30 : 00 10 9 90 - 110 10 10 25 : 00 11 10 70 - 90 11 11 40 : 00 12 10 90 - 110 12 11 35 : 00 13 11 70 - 90 13 11 30 : 00 14 11 90 - 110 14 12 40 : 00 15 12 70 - 90 15 12 35 : 00 16 12 90 - 110 16 12 30 : 00 17 13 70 - 90 17 14 45 : 00 18 13 90 - 110 18 14 40 : 00 19 14 70 - 90 19 14 35 : 00 20 14 90 - 110 　 　 　 　 21 15 70 - 90 　 　 　 22 15 90 - 110 　 　 　 　 ☞ 수영 , 에어로빅 프로그램 ( 남 * 여 공용 ) 수영 프로그램 에어로빅 프로그램 단 계 운동 거리 ( m ) 목표 시간 ( 분 ) 빈 도 ( 회 / 주당 ) 단 계 운동 시간 ( 분 ) 줄넘기 횟수 ( 회 / 분당 ) 빈 도 ( 회 / 주당 ) 1 　 　 　 1 12 100 - 110 　 2 　 　 　 2 15 100 - 110 　 3 　 　 　 3 18 110 - 120 　 4 　 　 　 4 21 110 - 120 　 5 　 　 　 5 24 120 - 130 　 6 　 　 　 6 27 120 - 130 　 7 　 　 　 7 30 130 - 140 　 8 　 　 　 8 33 130 - 　 9 　 　 　 9 36 130 - 　 10 　 　 　 10 36 140 - 　 11 　 　 　 11 39 140 - 　 12 　 　 　 12 39 150 - 　 13 　 　 　 13 45 150 - 　 14 　 　 　 14 45 160 - 　 15 　 　 　 15 50 170 - 　 16 　 　 　 16 50 180 - 　 17 　 　 　 18 　 　 　 19 　 　 　 20 　 　 　 기능 별 향상 을 위한 운동 프로그램 2 . 근력 , 근지구력 향상 을 위한 운동 프로그램 ☞ 등 장성 운동 ( * 체중 을 이용 한 등장성 운동 , * 기구 ( 바벨 ) 를 이용 한 등장성 운동 ) ☞ 등척 성 운동 근력 은 근육 이나 근조직 이 단 한 번 에 발휘 할 수 있 는 최대 의 힘 으로 정의 되 며 , 이 는 근 수축 에 동원 되 는 근섬유 의 수 에 의하 여 결정 된다 . 근지구력 은 　 기능 별 향상 을 위한 운동 프로그램 3 . 유연 성 향상 을 위한 운동 프로그램 ( ☞ 유연 성 운동 ) 유연 성 은 관절 의 가동 범위 로 정의 되 며 , 관절 의 가동 범위 는 관절면 의 가동 성 뿐 만 아니 라 관절 에 연결 되 어 있 는 근육 , 건 , 관절낭 및 인대 의 신전 성 에 의해서 도 결정 된다 . 유연 성 의 중요 성 은 다음 과 같 다 . 상해 예방 에 큰 도움 이 된다 . 인체 의 자세 에 큰 영향 을 미친다 . 운동 기능 이 향상 된다 . 종 목 목 적 실 시 요 령 운 동지 속 시간 반복 횟수 바닥 에 손대 고 가슴 펴 기 어깨 , 가슴 근육 의 스트레치 무릎 을 꿇 고 바닥 에 앉 아 상체 를 굽혀 양손 을 바닥 에 댄 다음 , 가슴 아래 방향 으로 튕겨 준다 . 5 - 12 초 5 - 15 회 양 무릎 가슴 대기 허리 근육 의 스트레치 무릎 을 굽혀 누운 자세 에서 양 무릎 을 동시 에 가슴 으로 끌어당기 고 , 팔 로 양 무릎 을 감싸 힘 을 주 어 단단 하 게 당긴 후 풀 어 준다 . 10 - 30 초 5 - 10 회 머리 누르기 목 뒷부분 의 스트레치 두 손 을 머리 뒤 로 올린 다음 손가락 을 깍 지 끼 고 머리 를 천천히 앞 으로 누른다 . 목 뒷부분 의 근육 이 완전히 이완 되 는 느낌 을 받 도록 해야 한다 . 5 - 15 초 5 - 10 회 옆 으로 굽히 기 옆구리 근육 의 스트레치 발 을 어깨 넓이 로 벌리 고 손 을 양 엉덩이 에 올리 고 , 반듯이 선다 . 좌측 팔 을 우측 어깨 너머 로 스트레치 한다 . 허리 를 좌우 로 굽혀서 하 면 더욱 효과 적 이 다 . 5 - 15 초 10 - 15 회 앉 아서 윗몸 앞 으로 굽히 기 허벅지 후면 근육 의 스트레치 와 엉덩이 관절 의 유연 성 증진 양발 을 모으 고 다리 를 편 상태 로 지면 에 앉 는다 . 상체 를 숙여 손 을 발 가까이 에 가져가 며 최대한 앞 으로 굽힌 상태 에서 멈춰 수초 간 지속 한다 . 발목 을 들어올려 종아리 근육 까지 진전 시키 면 더욱 효과 적 이 다 . 5 - 15 초 5 - 10 회 다리 모으 고 앉 아서 무릎 누르기 허벅지 내측 근육 의 스트레치 다리 를 발목 에서 교차 하 도록 하 여 앉 는다 . 양손 을 무릎 안쪽 에 위치 시켜 바닥 쪽 으로 지긋이 민 후 몇 초간 지속 하 고 이완 한 후 다시 반복 한다 . 5 - 10 초 5 - 10 회 무릎 꿇 고 앉 아 뒤 로 숙이 기 경골 근 의 스트레치 와 발목 의 가동 범위 증가 하퇴 의 전면 부위 가 마루 에 닿 도록 무릎 을 꿇 고 앉 는다 . 발가락 은 발끝 이 마루 와 접촉 하 게 하 여 후방 을 향하 도록 한 다음 , 상체 를 뒤 로 서서히 기울여 경골 근 이 스트레치 되 도록 한다 . 5 - 10 초 5 - 10 회 출처 : 신선 혜 건강 사이트 공유 하 기 글 요소