월 화 수 목 금 토 일 3 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 4 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 반신욕 하 는 날 5 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 마사지 익히 기 6 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 반신욕 하 는 날 7 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 마사지 하 는 날 8 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 반신욕 하 는 날 9 일 휴식 일 10 일 운동 익히 기주 순환 운동 익히 는 날 ( 동작 마스터 하 기 ) 11 일 운동 익히 기주 순환 운동 유산소 운동 ( 인터벌 트레이닝 ) 12 일 운동 익히 기주 순환 운동 근력 운동 ( 부분 근력 ) 13 일 운동 익히 기주 순환 운동 유산소 운동 ( 인터벌 트레이닝 ) 14 일 운동 익히 기주 순환 운동 근력 운동 ( 부분 근력 ) 15 일 운동 익히 기주 순환 운동 유산소 운동 ( 인터벌 트레이닝 ) 16 일 휴식 일 17 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 18 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 19 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 20 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 21 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 22 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 23 일 휴식 일 24 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 25 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 26 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 27 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 28 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 29 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 30 일 휴식 일 1 일 마무리 주 2 일 마무리 주 Mission . 마무리 주 마지막 날 마무리 주 . . 정리 와 점검 의 시간 . 다음 미션 실천 점검 과 함께 명상 과 요요 현상 방지 법 미션 이 공개 됩니다 . 명상 을 통한 여러분 의 지친 심 적 스트레스 와 독소 들 을 오늘 미션 에서 제거 해 주 므로써 다이어트 에 도움 이 될 수 있 는 적절 한 시간 도 갖 을 꺼 구요 . 또 한 명 상 으로 원 하 는 몸매 를 구상 하 는 시간 을 갖 을 꺼 랍니다 . ^^ 그동안 10 기 여러분 수고 많 으셨 구요 다음 주 부터 진행 되 는 30 일 미션 에서 또 좋 은 활약 기대 해 봅니다 오늘 미션 도 함께 ~~ 수행 해 주 시 면 좋 겠 죠 . . 모두 화이팅 ! 먼저 5 kg 감량 목표 이 신 분 들 은 부분 적 인 체형 변화 를 요하 는 분 들 로 첫 주 독소 제거 를 마친 뒤 셋째 주 식단 에 이 어 나갑니다 . 저녁 에 이렇게 가볍 게 드 시 는 이유 는 . . 우리 항상 언급 했 던 대로 . . 부기 를 빼 고 하루 중 쌓인 노폐물 을 배출 해 주 는 식단 을 드셔 주 셔야 되 기 때문 이 예요 ^^ ★ 아침 , 점심 - 짠 음식 을 배제 한 음식 으로 일반 식단 채워 주 기 이때 염분 의 섭취 는 최대한 자제 해 주 세요 예 를 들 면 국 , 찌개 국물 은 전부 빼 주 시 고 , 건더기 도 최대한 짠 성분 을 뺍니다 . 독소 제 거주 에 는 김치 나 간 을 많이 한 반찬 도 빼 주 세요 . ★ 저녁 - 두유 + 야채 or 과일 ( 토마토 , 키위 ) 저녁때 아침 , 점심 식사 때 의 Na 농도 를 낮추 며 K 이 든 음식 을 섭취 하 고 비타민 과 무기질 , 단백질 을 공급 해 줍니다 . 10 kg , 15 kg 감량 목표 로 둔 분 들 은 각각 비 만 , 고도 비만 의 분 들 로 두주 에 걸쳐서 독소 제거 식단 을 시행 했 죠 . . 세 번 째 주 와 같이 이번 주도 5 kg 감량 법 과 동일 하 게 두 끼 는 정상 식사 , 한 끼 는 대 체식 으로 하 겠 습니다 . 대신 ! ! 밥 의 양 을 한 번 에 1 공기 씩 드 시 는 것 이 아니 라 2 / 3 공기 ~ 1 / 2 공기 씩 지켜 주 세요 . ★ 아침 , 점심 - 짠 음식 을 배제 한 음식 으로 채워 주 기 이때 염분 의 섭취 는 최대한 자제 해 주 세요 예 를 들 면 국 , 찌개 국물 은 전부 빼 주 시 고 , 건더기 도 최대한 짠 성분 을 뺍니다 . 독소 제 거주 에 는 김치 나 간 을 많이 한 반찬 도 빼 주 세요 . ★ 저녁 - 두유 + 야채 or 과일 ( 토마토 , 키위 ) 저녁때 아침 , 점심 식사 때 의 Na 농도 를 낮추 며 K 이 든 음식 을 섭취 하 고 비타민 과 무기질 , 단백질 을 공급 해 줍니다 . 1 . 물 섭 취량 은 하루 기본 3 l 를 마신다 . ex ) 아침 기상 : 2 컵 아침 식사 1 시간 후 1 컵 30 분 간격 1 컵 씩 점심 식사 1 시간 후 1 컵 30 분 간격 1 컵 씩 여기 서 궁금증 해결 ! 물 을 드실 때 생수 뿐 아니 라 녹차 , 둥글 레 차 등등 을 섭취 해 주 셔도 좋 습니다 . 단 녹차 는 찬 성분 이 고 카페인 이 함유 되 어 있 기 때문 에 1 . 5 리터 병 에 티백 한 개 정도 담궈 드 시 고 따뜻 하 게 우려 드 시 는 것 이 좋 습니다 ^^ 또한 전 에 제 가 잠깐 언급 했 던 커피 물 ! 1 . 5 리터 병 에 커피 는 티스푼 으로 반티 스푼 정도 를 믹스 해 드 시 면 커피 의 이뇨 작용 순환 작용 을 통해 노폐물 이 배출 되 는 효과 를 볼 수 있 답니다 . 2 . 짠 음식 ( 염분 섭취 ) 을 전부 배제 한다 . 짠 음식 은 전부 빼 주 세요 . 예 를 들 면 국 , 찌개 국물 은 전부 빼 주 시 고 , 건더기 도 최대한 짠 성분 을 뺍니다 . 독소 제 거주 에 는 김치 나 간 을 많이 한 반찬 도 빼 주 세요 . 국 , 찌개 국물 정도 만 안 드 시 는 습관 들 이 시 면 염분 섭 취량 을 최대 로 줄일 수 있 다는 것 ! 이렇게 식이 요법 은 이번 한 주 동안 지켜보 셔야 할 것 입니다 . 5 kg 감량 과 10 15 kg 감량 목표 의 식이 요법 이 다르 므로 꼭 숙지 하 셔서 지켜보 시 기 바랄 께 요 . . 식이 요법 을 잘 이행 해 주 신 미션 참여 자 여러분 ! 오늘 은 미션 종료 시점 으로 명상 호흡 과 지금 까지 다이어트 를 해 오 면서 힘들 었 던 부분 , 그리고 앞 으로 관리 해 나갈 부분 등 을 점검 해 보 는 아주 편한 시간 을 가져봅니다 . > 명상 호흡 을 통해 다이어트 를 해 볼 텐데요 . 명상 호흡 을 잘 만 수행 하 신다면 많 게 는 3 ~ 5 키 로 그램 의 변화 까지 도 보 실 수 있 다는 연구 결과 까지 보 고 된바 있 습니다 . 1 . 자세 준비 하 기 . 자 . . 편하 신 그 어떤 자세 로 앉 아 주 세요 . 어떤 자세 라도 좋 습니다 . 허리 를 쭉 뻗 는 자세 로 앉 아 주 시 는 것 이 정석 이 구요 . 정좌 도 좋 고 편히 앉 아도 좋 습니다 . 또한 사무실 에서 휴식 시간 을 이용 할 경우 엔 의자 에 앉 은 채 해도 됩니다 . 의자 에 앉 을 경우 엔 의자 깊숙히 앉 지 말 고 발바닥 을 바닥 에 찰싹 붙입니다 . . . . . . 2 . 눈 을 서서히 감 고 숨 토하 기 자 그럼 허리 를 쭉 펴 고 어깨 힘 을 빼 고 눈 은 가볍 게 감 습니다 . 자세 가 제대로 된 다음 에 코 로 조용히 숨 을 토해 내 기 시작 합니다 . 그리고 숨 을 서서히 토하 면서 , 단전 에 의식 을 집중 해서 하복부 를 가능 한 한 끌어당깁니다 . 이때 약간 앞 으로 자세 를 숙여도 됩니다 . 하나 . . 둘 . .. 셋 . .. 넷 . .. 다 . 섯 . . 3 . 공기 마시 기 숨 을 충분히 토해 낸 다음 하복부 의 힘 을 죽이 고 코 로부터 자연히 공기 를 넣 습니다 . 이때 의식 을 미간 에서 가슴 중앙 을 향해 , 자신 이 이상 으로 삼 는 이미지 를 그려 봅니다 . ( 내 가 원 하 는 미래 의 몸매 상 이라던지 체형 이라던지 원 하 는 부위 별 신체 별 . .. 자신 이 이렇게 되 고 싶 다는 이상 의 모습 을 머리 끝 에서 발끝 까지 가능 하 면 리얼 하 게 이미지 하 기 바랍니다 . ) 4 . 다시 공기 토하 기 숨 이 충분히 들어간 다음 에 , 다시 의식 을 단전 을 향해 숨 을 토하 기 시작 합니다 . 이 동작 을 여러 차례 되풀이 한다 . 이 동작 을 100 회 되풀이 하 면 우리 마음 속 에 100 호 , 확실 하 게 각자 가 그리 던 이상 의 모습 이 새겨질 것 입니다 . 이 명상 호흡 을 하루 에 최저 100 회 는 실행 해 나갑니다 . 처음 하 는 사람 의 경우 는 시간 으로 따져 본다면 약 30 분 정도 가 될 것 입니다 . 그러나 단번에 100 회 씩 할 필요 는 없 구요 . 예 를 든다면 아침 50 회 ( 약 15 분 ) , 밤 에 50 회 ( 약 15 분 ) , 이런 식 으로 나눠서 하 면 된답니다 . 미션 을 마치 신 여러분 은 이제 미션 수행 을 마치 고 수행 완료 ! 로 안정 을 취하 시 면서 이상 적 인 릴 렉 싱 요법 을 통해 심신 의 안정 과 함께 진정 한 몸 의 독소 제거 를 해 나가 시 게 됩니다 . 다이어트 가 다 되 지 않 았 다고 질책 하 거나 서두르 지 마세요 ~ 물론 , , 급하 게 다이어트 가 필요 하 신 분 이 라면 노력 해 주 시 구요 . 성급 하 게 마음 만 앞선 다이어트 는 삼가 시 라는 말씀 입니다 . 마음가짐 부터 다 잡 으시 고 원 하 시 는 목표 부터 다시 재 정비 해 나가 시 면서 이번 미션 이 실패 였 다면 다음 미션 준비 는 철저히 준비 해 주 시 면 됩니다 . 오늘 명상 이 도움 되 셨 으면 하 는 바람 이 구요 . . 명상 을 통해 달라진 여러분 을 만나 시 길 바랍니다 . 그리고 요요 제로 의 시간 ! 요요 방지법 . . 나갑니다 ! 이제 다이어트 성공 미션 참여 자 분 들 은 요요 를 방지 하 기 위해 힘쓰 셔야 할 시간 ! 요요 제 로 비법 나갑니다 . 실천 해 주 세요 ! ^^ ★ 요요 현상 완전 정복기 ' 요요 ’ 란 아이 들 의 장난감 으로 동그란 원형 가운데 에 막대 를 축 으로 하 여 끈 을 매단 장난감 을 말 합니다 . 몇 해전 인가 ‘ 토마토 ’ 라는 드라마 에서 김희선 이 크 게 히트 시킨 바 있 죠 . 요요 를 손가락 에 끼우 고 길 게 늘어뜨리 면 다시 빠른 속도 로 올라옵니다 . 요요 현상 이란 이 장난감 의 반사 원리 가 체중 감량 후 에 일어나 는 체중 증가 현상 과 흡사 하 여 붙여진 이름 이 랍니다 가 생기 는 이유 ? 성공 적 인 ( ? ) 다이어트 에 도 불구 하 고 , 다시 살 이 찌 는 이유 는 이른바 요요 현상 때문 인데요 . 많 은 사람 들 이 요요 현상 을 겪 게 되 는 이유 는 비 정상 적 인 다이어트 방법 에 있 습니다 . 바로 꾸준 한 운동 이 아닌 단식 혹은 절식 에 의해 살 을 뺀 경우 가 그렇 죠 . 일정 기간 동안 단식 ( 절식 ) 을 하 면 체내 근육 량 이 감소 하 게 됩니다 . 이 로 인해 기초 대사 량 은 낮 아 지 며 낮 아 진 기초 대사 량 만큼 의 잉여 에너지 가 지방 의 형태 로 축적 되 는 까닭 입니다 . 따라서 몸무게 도 다시 불어나 는 것 이 지요 . 다이어트 실패 와 요요 현상 을 자주 겪 게 되 면 심리 적 으로 도 좌절감 과 우울증 이 생기 고 건강 에 도 좋 지 않 으므로 각별히 주의 해야 합니다 . 때문 에 날씬 한 몸 을 가지 기 위해서 는 다이어트 보다 는 그 후 요요 현상 이 일어나 지 않 도록 적절 한 관리 를 하 는 것 이 더욱 중요 한 일 입니다 . 퇴 치법 을 알려 드립니다 . 1 . 체중 이 아닌 체지방 을 줄이 는 식단 을 가져라 ! ! 요요 현상 을 방지 하 기 위해선 식사량 보다 는 어떤 것 을 먹 느냐 가 더 중요 합니다 . 양 을 급격 하 게 줄이 는 방법 으로 다이어트 를 하 기 보다 는 현미 잡곡밥 , 된장 , 두부 , 죽 , 김치 , 나물 , 미역 , 김 , 과일 , 녹즙 등 을 자주 섭취 함 으로써 실질 적 인 체지방 을 줄이 는 것 이 최선 의 요요 현상 방지법 입니다 . 2 . 올바른 식습관 을 가져라 ! 또한 식습관 도 중요 한데 , 하루 세끼 꼬박 챙겨 먹 되 아침 , 점심 , 저녁 의 비율 을 3 : 2 : 1 로 하 는 것 이 다이어트 식습관 에선 가장 이상 적 인 방법 입니다 . 식사 시간 은 최소 20 분 정도 로 잡 는 것 이 바람직 하 며 취침 3 시간 전 에 는 음식 섭취 를 삼가 는 것 이 좋 습니다 . 3 . 다이어트 의 기본 수칙 , 운동 과 친해 져라 ! ! 미션 운동 으로 익숙 해 지 셨 다면 이제 요가 나 스트레칭 필라테스 등 의 정적 인 무산소 운동 등 으로 라인 을 만들 어 주 는 운동 으로 탄력 을 가꾸 어 주 는 라인 관리 를 해 주 면 좋 습니다 . 미션 후 에 는 요가 / 필라테스 게시판 을 적극 활용 해 보 세요 ! ! ^^ ## 하나 만 참고 해 보 기 ## 옥주현 요가 잠깐 보 기 ! 1 팔 · 다리 선 을 매끈 하 게 만드 는 독수리 자세 ① 오른팔 을 왼쪽 팔꿈치 아래 로 완전히 돌려 두 손 을 깍 지 낀다 . 이때 팔꿈치 는 가슴 정중앙 에 오 도록 한다 . ② 오른쪽 다리 를 돌려 왼쪽 무릎 에 걸 고 양 무릎 을 구부린 채 40 초 ~ 1 분 간 멈춘다 . 좌우 3 세트 반복 . 2 날씬 한 허리선 을 만드 는 반달 자세 - 허리 선 뿐 아니 라 팔 라인 , 허벅지 옆 라인 까지 예뻐 지 죠 ~① 곧 게 허리 를 편 상태 에서 두 손 을 합장 해 머리 위 로 올린다 . ② 배 에 힘 을 주 고 오른쪽 으로 몸 을 숙여 40 초 ~ 1 분 간 정지 한다 . 좌우 3 세트 반복 . 3 보디라인 이 예뻐 지 는 서서 활 당기 는 자세 ① 오른손 으로 오른쪽 발목 을 잡 고 왼팔 은 앞 을 향해 쭉 뻗 는다 . ② 배 에 힘 을 줘 몸 의 중심 을 잡 고 팔 과 다리 를 반대쪽 으로 최대한 멀리 당겨 스트레칭 한다 . 좌우 3 세트 반복 . 4 팔뚝 의 군살 을 없애 주 는 비둘기 자세 ① 바닥 에 앉 아 몸 은 오른쪽 을 향하 도록 틀 고 왼쪽 다리 를 뒤 로 쭉 뻗 는다 . ② 왼쪽 다리 를 뒤 로 꺾 은 후 왼쪽 팔꿈치 로 발등 을 감싸 안 는다 . ③ 오른팔 을 머리 뒤 로 들 어 양손 을 마주 잡 고 40 초 ~ 1 분 정도 버틴다 . 초보 자 는 오른손 을 머리 위 에 올려 도 좋 다 . 좌우 3 세트 반복 . 4 . 올바른 생활 습관 을 가져라 ! 효과 적 인 다이어트 를 위해서 는 운동 과 식이 요법 뿐 만 아니 라 명상 요법 등 다양 한 방법 이 있 습니다 . ( 아까 우리 해 본 방법 이 죠 ~ 꼭 해 보 시 길 바랄 께 요 ! !!) 평소 긍정 적 인 사고방식 을 가지 고 자주 웃 으면 스트레스 가 줄어들 어 신체 리듬 이 건강 한 상태 에 도달 하 는 최적 의 수준 을 이룹니다 . 이 상태 에서 다이어트 를 하 면 그 효과 는 배 가 됩니다 . 또한 , 평상시 앉 아 있 거나 서 있 을 때 항상 자세 를 꼿꼿 하 게 펴 고 다니 는 것 만 으로 도 특정 부위 의 비 만 은 근본 적 으로 해소 할 수 있 습니다 . 공유 하 기 글 요소