※ 생활 속 에서 불면증 이기 는 법 ※|- ─── ♣ 생활 상식 자료 석양 노을 | 조회 1340 | 추천 3 | 2014 . 03 . 10 . 05 : 38 http : / / cafe . daum . net / dusktrain / 9 HWK / 1465 생활 속 에서 불면증 이기 는 법 5 가지 ! 수면 은 원활 한 생체 리듬 을 유지 하 는 데 중요 한 역할 을 한다 . 하지만 잠 을 제대로 자 지 못하 는 불면증 은 스트레스 의 원인 이 된다 . 또한 삶 의 질 을 감소 시킬 뿐 더러 일상 생활 능력 을 떨어뜨린다 . 생활 속 에서 할 수 있 는 불면증 대처 법 5 가지 를 소개 한다 . ◆ 잠은 졸릴 때 자기 불면증 환자 는 잠 이 쉽 게 들 지 못해 일부러 일찍 자 려고 한다 . 이 는 잠 에 집착 하 게 돼 불면증 을 악화 시키 는 결과 를 가져온다 . 만약 잠자리 에 누워 15 분 이 지났 는데 도 잠 이 오 지 않 으면 일어나 는 것 이 좋 다 . 책 을 읽 거나 음악 을 듣 는 등 마음 을 편안 하 게 하 는 행동 을 취해야 한다 . 잠은 졸릴 때 자 야 한다 . 자 야 한다는 강박 관념 을 버리 고 잠 이 올 때 자 는 것 이 불면증 완화 의 첫 걸음 이 다 . ◆ 잠자 는 목적 의 수면 공간 만들 기 불면증 이 심한 환자 는 잠자 는 방 을 따로 구성 하 는 것 이 좋 다 . 최대한 편안 한 공간 을 만드 는 것 이 수면 에 도움 이 되 기 때문 이 다 . 방 에서 수면 외 에 공부 를 하 는 등 다양 한 일 을 하 게 되 면 각성 과 연관 된다 . 불면증 에 시달리 고 있 다면 밝 은 조명 보다 는 어두운 조명 이 낫 다 . ◆ 낮잠 피해 규칙 적 인 수 면 시간 정하 기 우리 몸 을 생체 리듬 이 있 어 환경 에 적응 하 게 된다 . 전문의 들 은 규칙 적 인 수 면 시간 을 정해 일정 한 시간 에 자라 고 말 한다 . 정해진 시간 에 일어나 고 잠자 야 한다 . 낮잠 은 되 도록 피하 는 것 이 좋 다 . 생활 리듬 을 방해 해 수면 을 어렵 게 만들 기 때문 이 다 . ◆ 간단 한 운동 으로 몸 이완 시키 기 자기 전 하 는 운동 은 몸 을 이완 시켜 편안 하 게 만든 다 . 과도 한 운동 은 몸 을 피로 하 게 해 수면 에 방해 가 된다 . 명상 , 요가 , 스트레칭 등 근육 을 풀 어 주 는 운동 이 좋 다 . 이런 운동 은 수축 된 우리 몸 의 긴장 을 제거 해 자 는데 도움 을 준다 . 잠자 기 5 시간 전 에 하 는 운동 이 좋 다 . 3 시간 전 부터 는 운동 을 피해야 한다 . ◆ 몸 을 따뜻 하 게 하 기 몸 을 따뜻 하 게 만들 면 혈액 순환 을 원활히 해 잠 이 잘 오 게 만든 다 . 미지근 한 물 에 족욕 을 하 는 방법 이 있 다 . 또한 따뜻 한 우유 를 마시 는 것 도 좋 다 . 칼슘 수치 가 떨어지 면 불안 , 초조 등 신경과민증 상 이 나타난다 . 우유 로 칼슘 성분 을 보충 하 면 불면증 해소 에 좋 다 . 우유 에 함유 된 트립토판 은 행복 호르몬 인 세로토닌 을 만드 는데 도움 을 준다 . 이 는 뇌 를 진정 시키 는 효과 가 있 다 . 천천히 씹 어 마시 자 . 침 과 섞여 소화 를 더 잘 되게 만든 다 . 유당 불 내증 이 있 는 사람 도 우유 를 씹 어 조금 씩 마시 면 어느 정도 해소 효과 가 있 다 . / 김정은 헬스 조선 인턴 기자 잠 제대로 자 려면 늦 은 오후 햇빛 30 분 이상 쬐 라 - 잠 , 궁금증 풀이 - 불면증 은 병원 치료 와 함께 일상 생활 습관 을 올바로 가져야 좋 아 진다 . 어떤 생활 습관 이 수면 에 좋 은지 에 대한 상식 과 속설 은 수없이 많 다 . 불면증 을 개선 하 는 올바른 생활 요법 을 전문 의 도움 말 로 키워드 를 통해 알아본다 . ● 햇빛 쐬기 일찍 졸리 고 새벽잠 이 없 어 지 는 수 면 리듬 의 변화 는 오후 늦 게 밝 은 햇빛 을 30 분 ~ 1 시간 쬐 며 산책 하 면 개선 된다 . 햇빛 산책 은 초저녁 잠 이 오 기 1 시간 쯤 해야 효과 가 가장 좋 다 . 빛 은 눈 의 시신경 을 통해 뇌 의 송과선 ( 松果 腺 ) 에 신호 를 보내 고 , 신호 를 받 은 송과선 은 초저녁 에 멜라토닌 이 분비 되 는 것 을 억제 하 기 때문 이 다 . 이 때 , 안구 가 햇빛 을 받 아야 하 므로 모자 나 선글라스 를 쓰 면 안 된다 . 날 이 저물 었 거나 밖 에 나갈 수 없 으면 실내 에서 형광등 과 TV 를 켜 놓 고 2 ~ 3 시간 정도 있 으면 된다 . ● 차광 ( 遮光 ) 커튼 최근 호텔 처럼 외부 의 빛 을 100 % 차단 하 는 커튼 을 설치 하 는 집 이 많 다 . 희미 한 빛 도 시신경 을 자극 해 수면 호르몬 인 멜라토닌 분비 를 방해 하 므로 이런 커튼 은 숙면 에 좋 다 . 하지만 외부 빛 이 완전히 차단 되 면 아침 햇살 도 받 지 못하 므로 뇌 가 아침 이 왔 다는 사실 을 느끼 지 못해 잠 에서 깨 기 어려워진다 . 이런 상태 가 지속 되 면 수면 리듬 이 깨진다 . 따라서 보통 사람 은 굳이 이런 커튼 을 쓸 필요 가 없 다 . ● 돌 · 흙 침대 수면 의 질 을 떨어뜨릴 수 있 다 . 잠 을 잘 때 허리 와 목 의 곡선 부분 이 이부자리 로 빈틈없 고 부드럽 게 채워져야 수면 의 질 이 유지 된다 . 바닥 이 너무 딱딱 하 면 근육 이 바닥 에 눌려 몸 이 경직 되 므로 숙면 에 방해 가 될 수 도 있 다 . 단 , 허리 디스크 환자 는 딱딱 한 바닥 에서 자 면 통증 이 감소 하 므로 숙면 에 도움 될 수 있 다 . ● 성관 계 남성 은 성 관계 를 하 면 오르 가 즘 과 함께 졸음 을 느끼 게 하 는 프로락틴 이 라는 호르몬 농도 가 높 아지므로 숙면 에 도움 이 된다 . 그러나 여성 은 성 관계 를 하 면 몸 의 긴장 이 풀려 잠 이 잘 온다는 사람 도 있 고 , 거꾸로 완전히 잠 이 깬다는 사람 도 있 어 사람 마다 다르 다 . ● TV 시청 TV 에서 나오 는 빛 이 수면 호르몬 인 멜라토닌 분비 를 억제 해 잠드 는 것 을 방해 하 며 , 잠 이 들어도 대뇌 가 각성 돼 깊 은 잠 에 빠지 기 어렵 다 . TV 시청 으로 인한 각성 은 1 시간 정도 지속 되 므로 잠자 기 1 시간 전 부터 는 TV 를 보 지 않 는 것 이 좋 다 . 대신 잔잔 한 클래식 음악 을 작 은 볼륨 으로 틀 어 놓 고 시집 , 수필집 등 을 읽 으면 심신 이 이완 돼 숙면 에 도움 이 된다 . ▲ 잠자리 에 들 기 1 시간 이내 에 TV 를 보 면 숙면 을 취하 기 어렵 다 . 잔잔 한 클래식 음악 을 작 은 볼륨 으로 틀 어 놓 거나 시집 수필집 등 마음 을 안정 시키 는 책 을 읽 는 게 좋 다 . / 신지호 헬스 조선 기자 ● 흡연 니코틴 은 뇌 를 각성 시켜 수면 을 방해 하 며 , 담배 를 피울 때 발생 하 는 일산 화 탄소 와 이산화 탄소 는 혈액 내 산소 농도 를 떨어뜨려 잠 의 질 을 저하 시킨다 . ● 신경 안정 제 직장 이나 집안 의 골칫거리 가 머리 에서 떠나 지 않 아 잠 을 못 이룰 때 하루 이틀 신경 안정제 로 마음 을 가라앉히 면 잠드 는데 도움 이 된다 . 그러나 신경 안정제 를 지속 적 으로 복용 하 면 내성 이 생긴다 . 또 복용 하 다가 끊 으면 예전 보다 더 심한 불면증 에 시달릴 수 있 으므로 권장 하 지 않 는다 . ● 아로마 요법 라벤더 · 카모 마일 · 마조 람 · 네롤리 향 등 을 이용 한 아로마 요법 은 근육 을 이완 하 고 신경 을 안정 시켜서 잠 을 잘 자 게 도와 준다 . 아로마 오일 을 손수건 이나 휴지 에 2 ~ 3 방울 정도 묻혀 머리맡 에 두 면 된다 . 양파 를 까 거나 마늘 을 다져 머리맡 에 놓 고 자도 신경 이 안정 돼 숙면 에 도움 이 된다 . ●' 역설 적 불면증 ' 나 는 말똥말똥 깨 어 있 었 는데 배우자 는 내 가 쿨쿨 잘 자 더라고 말 하 는 경우 가 종종 있 는데 , 배우자 말 이 맞 다 . 잠 을 잘 자 는 데 도 자신 이 자 는 것 을 느끼 지 못하 는 ' 역설 적 ( 逆說 的 ) 불면증 ' 이 다 . 잠 들 기 까지 몇 분 밖에 걸리 지 않 았 는데 그 동안 몇 시간 뒤척였 다고 착각 하 거나 , 자다 가 잠깐 깼 을 때 들린 소리 를 밤새 들 었 다고 착각 한다 . 이런 사람 은 수면 검사 를 통해 본인 이 충분히 잘 자 고 있 다는 사실 을 객관 적 으로 알 게 하 면 대부분 좋 아 진다 . / 김 맑 아 헬스 조선 기자 도움 말 = 신홍범 코모 키 수면 센터 원장 , 최준호 한양 대구리 병원 신경 정신 과 교수 , 이지현 서울 수면 클리닉 원장 30 분 만 에 잠 못 들 거나 5 번 이상 깨 면 … 불면증 - 수면 장애 의 진단 - 불면증 은 잠들 기 까지 30 분 이상 걸리 거나 ( 입면 장애 ) , 잠든 후 다섯 번 이상 깨 거나 ( 수면 유지 장애 ) , 6 시간 을 못 잤 는데 도 새벽 에 깨 서 다시 잠들 기 힘든 ( 조기 각성 ) 것 이 주 증상 이 다 . 이런 증상 이 하나 라도 주 3 회 이상 씩 한 달 이상 반복 되 면 불면증 으로 진단 한다 . 불면증 이 3 개월 이상 지속 되 면 치료 기간 이 길 어 지 고 효과 도 떨어지 므로 빨리 치료 해야 한다 . 중년 이후 불면증 은 수면 무호흡 증 , 하 지 불안 증후군 , 우울증 등 의 질환 에 의해 유발 또는 악화 되 므로 이런 질병 도 함께 치료 해야 한다 . ▶ 수면 리듬 장애 에 는 새벽 1 ~ 2 시 까지 잠들 기 어렵 고 아침 7 ~ 8 시 에 일어나 기 어려운 ' 지연성 수면 위상 증후군 ' 과 저녁 7 ~ 8 시 부터 잠 이 쏟아져 새벽 3 ~ 4 시 에 잠 이 깨 서 다시 잠 을 못자 는 ' 전진 성 수면 위상 증후군 ' 등 이 있 다 . 역시 이런 증상 이 주 3 회 이상 씩 한 달 이상 반복 되 면 수면 리듬 장애 로 진단 한다 . 전진 성 수면 위상 증후군 은 뇌 의 노화 가 직접 적 인 원인 이 다 . 불면증 과 수면 리듬 장애 는 복합 적 으로 나타날 수 있 다 . 정확 한 원인 을 찾 기 위해서 는 수 면검 사실 에서 하룻밤 자 면서 * 실제 수면 상태 의 혈압 , * 맥박 , * 호흡 , * 뇌파 , * 산소 포화도 등 의 신체 증후 를 실시간 으로 측정 하 는 수면 다원 검사 를 받 아야 한다 .