▶ 패스트푸드 점 에서 다이어트 중 가장 피해야 할 외식 장소 중 하나 가 바로 패스트푸드 점 . 지방 이 많이 포함 된 식품 을 주로 이용 하 거나 기름 을 이용 한 조리법 이 많 기 때문 이 다 . 여럿 이 모이 기 로 한 약속 장소 이 거나 피해갈 수 없 는 경우 라면 다이어트 에 치명타 가 되 지 않 도록 하 는 방법 을 찾아보 아야 할 것 이 다 . 약속 장소 라면 간단 한 약속 장소 로 이용 하 는 경우 라면 칼로리 가 많 은 음료 대신 우유 나 블랙 커피 를 선택 한다 . 튀긴 감자 나 파이 등 은 칼로리 가 많이 나가 므로 ( 프렌치 프라이드 포테이토 1 봉지 : 220 Kcal , 애플파이 1 개 : 260 Kcal , 비스킷 1 개 : 260 Kcal ) 내 것 으로 주문 하 지 말 고 , 나눠 먹 는 것 도 피하 는 것 이 좋 다 . 식사 를 하 게 되 면 패스트푸드 점 에서 식사 를 꼭 해야 하 는 경우 라면 나름 대로 칼로리 를 낮출 수 있 는 메뉴 구성 을 해 보 자 . 세트 제품 은 튀긴 감자 와 청량 음료 로 구성 되 어 있 으므로 가급적 피한다 . 1 . 칼로리 down ! ‘ 햄버거 + 음료수 + 샐러드 ’ 메뉴 가장 칼로리 가 낮 은 일반 햄버거 나 불고기 버거 와 우유 나 블랙커피 그리고 샐러드 는 야채 샐러드 로 마요네즈 대신 토마토 케 챱을 조금 뿌려 먹 던지 그냥 먹 도록 한다 . 이 3 가지 면 칼로리 는 300 ~ 400 kcal 정도 가 된다 . 2 . 칼로리 up ! ‘ 햄버거 + 음료수 + 샐러드 ’ 메뉴 ' 고기 보다 는 생선 이 칼로리 가 낮 으니까 휘 시 버거 로 하 고 , 비타민 C 가 많 은 알칼리 성 식품 인 감자 를 이용한 프렌치 프라이드 그리고 쉐이크 ' 라고 생각 하 기 쉽 지만 생선 도 감자 도 기름 에 튀기 기 때문 에 생각 보다 휠씬 고 칼로리 가 되 어 이 3 가지 만 으로 850 ~ 1000 kcal 정도 가 된다 . 간식 으로 는 가볍 게 ( ? ) 먹 는 것 은 금물 패스트푸드 점 의 음식 은 아무리 칼로리 에 주의 하 여 구성 한 경우 라도 한 끼 식사 의 적정 섭취 칼로리 를 넘기 기 쉽 다 . 이러 한 음식 을 식사 후 공복감 을 달래 는 간식 으로 이용 한다거나 다이어트 를 위하 여 소식 을 하 고 간식 으로 먹 게 된다면 다이어트 효과 를 절대로 볼 수 없 게 되 므로 간식 으로 는 절대 금해야 한다 . ▶ 식사 일기 식사 일기 는 다이어트 를 실천 해 나갈 때 뿐 만 아니 라 그 이후 에 도 항상 체중 을 유지 할 수 있 는 식습관 , 생활 습관 이 체질 화 되 도록 하 는데 필요 한 일종 의 다이어트 도구 이 다 . 다이어트 를 일단 시작 하 고 지속 해 나가 려면 섭취 한 음식 과 그 양 을 차근차근 검토 하 여 자신 의 식생활 에서 의 문제점 들 을 밝혀낼 필요 가 있 다 . 물론 한 번 에 알아내 기 도 힘들 고 한 번 에 모두 고칠 수 도 없 다 . 때문 에 일기 를 쓰 듯이 혹은 가계부 , 차계부 를 쓰 듯이 ' 다이어트 ' 라는 목적 을 가지 고 식사 일기 를 써 간다면 하루하루 의 식생활 을 되돌아보 면서 고쳐야 할 부분 을 발견 하 여 조금 씩 조금 씩 개선 해 나갈 수 있 을 것 이 다 . 식사 일기 는 자신 의 취향 에 따라 쓸 수 있 으나 기본 적 인 작성 요령 은 다음 과 같 다 . 식사 일기 는 매일 쓰 되 언제 , 어디 서 , 누구 와 , 왜 , 무엇 을 , 얼마나 먹 었 는지 를 적 어 식습관 이나 식품 의 선택 등 에 잘못 된 점 은 없 었 는지 를 알아내 고 , 또 그때 느꼈 던 기분 이나 감정 등 을 함께 적 으면 과식 등 의 원인 을 쉽 게 알아낼 수 있 다 . ' 오늘 의 정리 ' 란 을 따로 마련 해 그날 발견 해 낸 고쳐야 할 식습관 , 다이어 트시 어려 운 점 이나 생각 등 을 적 는다 . 또한 음식 의 유혹 을 이겨냈 거나 귀찮 아도 에스컬레이터 보다 는 계단 을 , 택시 보다 는 버스 나 지하철 을 , 차 보다 는 걷 기 를 선택 했 을 경우 등 다이어트 를 위해 생활 습관 을 바꿔 가 는 자신 을 칭찬 내지 격려 하 자 . 맨 앞장 에 다이어트 를 하 려는 목적 이나 이유 를 적 어 두 면 가끔 씩 보 면서 자극 을 받 게 되 어 다이어트 를 지속 적 으로 하 는데 도움 이 된다 . 그 뒷장 이나 맨 뒷장 에 체중 변화표 를 만들 어 다이어트 의 진행 정도 를 체크 한다 . 체중 을 단순히 수치 로 적 어 놓 는 것 보다 는 꺽 은 선 그래프 와 같이 그래프 화 하 면 보 기 에 휠씬 좋 다 . 단 , 체중 은 1 주일 내지 10 일 단위 로 비슷 한 시간 에 측정 한다 . 아침 에 일어나 자마자 재 는 것 이 가장 좋 다 . 식사 일기 는 다이어트 를 중도 포기 하 기 쉬운 상황 에 처하 게 됐 을 경우 일기 내용 들 을 읽 음 으로써 도움 을 받 을 수 있 다 ▶ 외식 에서 성공 하 려면 . .. 외식 은 하루 한 끼 이내 로 하 고 특히 양식 은 일 주일 에 1 번 이상 은 먹 지 않 는 것 을 원칙 으로 한다 . 무엇 을 먹 을지 어떤 순서 로 먹 을지 잘 생각 하 자 . 외식 을 하 면 식사 조절 에 대한 긴장감 도 줄게 되 고 식욕 이 커져 과식 하 기 쉽 다 . 또한 외식 으로 주 고 먹 게 되 는 양식 , 중식 , 패스트푸드 등 은 매우 고 칼로리 이 다 . 그러므로 되도록 이면 한식 이나 일식 을 먹 는 것 이 좋 은데 고기 류 나 튀김 류 는 칼로리 가 높 으므로 피한다 . 양식 을 먹 게 되 면 채소 샐러드 등 으로 어느 정도 공복감 을 채운 후 에 먹 고 고기 류 의 먹 는 양 도 과식 하 지 않 도록 잘 조절 한다 . 외식 메뉴 선택 과 식사 방법 한식 및 일식 비빔밥 , 콩나물밥 , 쌈밥 , 회덮밥 , 생선 초밥 , 김초밥 등 채소 류 를 많이 먹 을 수 있 는 것 을 선택 하 고 찌개 류 는 짜 거나 매운 국물 보다 는 건더기 위주 로 먹 는다 . 밥 은 2 / 3 공기 정도 만 먹 도록 한다 . 분식 김밥 , 냉면 , 모밀 국수 , 물만두 등 을 먹 는 것 이 좋 다 . 양식 샐러드 를 가장 먼저 드레싱 없이 충분히 먹 고 , 고기 류 보다 는 생선 요리 를 선택 하 여 1 / 2 - 2 / 3 정도 만 먹 는다 . 빵 을 먹 을 때 는 버터 나 쨈 을 바르 지 말 고 그냥 먹 는다 . 후식 으로 커피 , 탄산 음료 , 아이스크림 등 을 피하 고 녹차 등 을 마신다 . 중식 : 짜장면 보다 는 짬뽕 이나 우동 을 선택 하 여 건더기 만 2 / 3 정도 만 먹 는다 . 탕수육 등 과 같 은 요리 를 먹 게 되 면 소스 를 되 도록 묻히 지 말 고 조금 만 먹 는다 . 카페 쥬스 , 탄산 음료 , 커피 대신 녹차 나 다른 달 지 않 은 전통차 를 마신다 . ▶ 집 에서 이렇게 하 자 ! 하루 세끼 는 반드시 먹 고 일정 시간 에 규칙 적 으로 먹 으며 즐겁 게 먹 는다 . 여러 이유 로 세끼 중 특히 아침 을 거르 는 사람 들 이 많 다 . 아침 을 거르 게 되 면 점심 이전 에 간식 을 하 거나 점심 식사 에 과식 하 기 쉽 다 . 또한 공복 시간 이 오랜 후 에 먹 으면 체내 에너지 흡수 율 이 높 아 지 고 에너지 가 체지방 으로 축적 되 기 쉬운 상태 가 된다 . 아침 에 시간 이 없 거나 식욕 이 없 거나 하 여 식사 를 하 기 어려운 사람 은 간단 하 게 우유 나 유제품 , 선식 , 과일 등 이 라도 먹 도록 하 자 . 식사 섭 취량 은 80 % 정도 로 줄이 고 식품 은 골고루 ! 영양소 들 은 체내 에서 의 기능 이 각각 다르 므로 다양 한 식품 을 먹 음 으로써 영양소 간 의 균형 을 이루 어 과 부족 이 되 지 않 도록 한다 . - 백미 보다 는 현미 를 , 쌀밥 보다 는 잡곡밥 을 많이 먹 는다 . - 흰 빵 보다 는 통밀 빵 이나 잡곡 류 가 들어간 빵 을 먹 는다 . - 빵 보다 는 밥 을 먹 는다 . - 지방 은 총 섭취 칼로리 의 20 % 정도 를 먹 는다 . - 비타민 , 무기질 , 섬유질 이 많이 들 어 있 는 채소 , 과일 류 및 해조류 를 충분히 먹 는다 . - 일상 식사 에서 부족 되 기 쉬운 칼슘 과 비타민 B 1 이 많이 들 어 있 는 우유 나 유제품 을 되 도록 이 면 매일 먹 는다 . 살찌 는 식품 은 멀 ~ 리 , 살찌 지 않 는 식품 은 가까이 - 주로 탄수화물 이나 지방 이 들 어 있 는 흰 밀가루 제품 , 흰 쌀 등 의 정제 가공 식품 , 튀긴 음식 . 짜장면 이나 라면 , 패스트푸드 등 을 피한다 . - 간식 으로 고 칼로리 식품 인 과자 류 , 아이스크림 , 탄산 음료 , 땅콩 이나 아몬드 등 의 견과 류 를 피하 고 대신 오이 , 당근 과 같 은 생 채소 , 무가당 요구르트 , 저지방 우유 등 을 먹 는다 . - 고 칼로리 이 면서 자주 마시 면 건강 상 의 장애 까지 일으킬 수 있 는 술 을 끓 거나 그것 이 어려우 면 과음 하 지 않 도록 노력 한다 . - 커피 와 같 은 카페인 음료 보다 는 녹차 , 두 충차 등 을 마시 면 건강 에 도 좋 고 장기간 꾸준히 마시 면 체중 감량 효과 도 있 다 . 칼로리 를 최대한 낮추 는 조리법 을 선택 하 도록 한다 . - 튀김 , 볶음 보다 는 굽 거나 찌 는 요리법 을 택하 도록 한다 . - 설탕 , 기름 특히 칼로리 가 높 은 조미료 인 버터 나 마가린 , 마요네즈 , 케 찹 등 은 최대한 적 게 첨가 하 거나 다른 것 으로 대체 하 도록 한다 . 또한 소스 나 드레싱 에 첨가 되 는 설탕 , 기름 , 마요네즈 등 의 양 도 줄이 거나 다른 것 으로 대체 하 도록 한다 . 예 를 들 면 설탕 은 꿀 이나 물엿 , 인공감미료 로 어느 정도 대체 할 수 있 고 마요네즈 는 칼로리 를 낮춘 제품 을 구입 한다 . - 맵 거나 짜 면 식욕 을 자극 하 고 특히 소금 의 과다 섭취 는 건강 에 도 안 좋 고 체내 에서 수분 배출 을 방해 하 여 몸 이 붓 기 도 하 므로 간 은 싱겁 고 담백 하 게 한다 . 음식 을 식탁 에 차릴 때 가능 한 한 작 은 그릇 을 사용 하 고 그릇 수 를 늘려서 담 는다 . 같 은 양 이라도 많 은 것 처럼 느껴져 심리 적 으로 풍성 함 을 느끼 게 된다 . 또한 개인 접시 를 사용 하 여 먹 을 만큼 만 미리 덜 어 놓 고 먹 는 것 이 좋 다 . 식사 는 Slow , Slow 식사 를 하 여 혈당치 가 올라가 뇌 내 시상하부 의 포만 중추 가 활성 화 되 어 섭식 작용 을 억제 하 려면 적어도 30 분 정도 가 지나 야 하 는데 빨리 식사 를 하 면 포만감 을 느끼 기 까지 시간 이 남 아 과식 하 기 쉽 다 . 그러므로 가장 좋 은 방법 은 한입 에 적어도 20 번 이상 씹 어 먹 거나 대화 를 나누 며 식사 를 하 는 것 이 고 그렇 지 못하 면 자기 나름 대로 의 식사 요령 을 만들 어 실천 한다 . 예 를 들 면 다음 과 같 은 방법 들 이 있 다 . - 밥 이나 고기 보다 는 채소 , 국과 같이 수분 이 많 고 칼로리 가 낮 은 것 부터 먹 는다 . - 한입 먹 을 때 마다 수저 를 내려 놓 거나 하 여 잠깐 씩 멈춘다 . 먹 을 때 는 먹 는 것 에 만 집중 하 자 . 일 을 하 면서 또는 텔레비 젼 이나 책 등 을 보 면서 간단 한 음식 이나 간식 을 하 면 무 의식 중 에 많이 먹 게 된다 . 특히 텔레비 젼 을 보 고 있 으면 각종 식품 광고 등 의 유혹 을 받 기 쉽 다 . 그러므로 먹 을 때 는 먹 는 것 에 만 집중 하 고 텔레비 젼 시청 시간 도 되 도록 이 면 줄이 도록 한다 . 간식 은 보이 지 않 는 곳 에 배 가 고프 지 않 은 상태 인데 도 먹 을 것 이 눈 에 보이 면 식욕 이 자극 되 어 과식 하 기 쉽 다 . 특히 과자 류 , 아이스크림 류 등 고 칼로리 간식 은 집 에 아예 사 다 놓 지 말 도록 한다 . 원칙 주의 ! 저녁 7 시 이후 에 는 아무것 도 먹 자 . 저녁 회식 이나 모임 특히 자신 과 식성 이 비슷 하 여 만나 기 만 하 면 함께 과식 하 게 되 는 친구 들 과 의 만남 은 되 도록 이 면 피하 도록 한다 . 피할 수 없 는 경우 라면 과식 하 지 않 도록 각별히 주의 한다 . 과식 경향 이 있 는 친구 와 는 다이어트 를 함께 하 자고 제안 하 여 다이어트 를 꾸준히 해 나가 는데 서로 힘 이 되 도록 하 는 것 도 하나 의 방법 이 다 . 잠들 기 전 3 - 4 시간 부터 는 음식 보 기 를 돌 같이 하 자 . 소위 야행성 체질 로 밤늦 게 까지 잠 을 자 지 않 고 있 으면 무언가 를 먹 기 쉬우므로 12 시 이전 에 자 고 아침 일찍 일어나 는 습관 을 가지 는 것 이 신체 리듬 , 생활 리듬 에 도 좋 다 . ▶ 일상 생활 에서 활동 량 을 높이 려면 . .. 1 . 최고 의 다이어트 운동 , 걷 기 걷 기 는 누구 나 , 어디 서 나 쉽 고 도 경제 적 으로 할 수 있 는 유산소 운동 이 다 . 체지방 분해 에 는 낮 은 강도 의 운동 을 최소한 30 분 이상 하 는 것 이 가장 효과 적 이 다 . 굳이 운동 시간 으로 할여 하 지 않 고 도 자신 의 일상 활동 중 에 걷 기 를 포함 시킬 수 있 는 방법 을 찾아보 자 . 아침 에 30 분 정도 더 일찍 일어나 학교 , 회사 등 까지 가 는 코스 중 일부 를 걷 거나 점심 시간 이나 저녁 시간 후 산책 을 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 2 . 생활 속 의 운동 으로 활동 량 을 늘리 자 . 다음 은 일상 활동 에서 소비 될 수 있 는 칼로리 ( kcal / 30 분 ) 와 보다 효과 적 으로 소비 칼로리 를 높일 수 있 는 방법 들 이 다 . 사무 보 기 : 30 kcal / 30 분 오랜 시간 바르 지 않 은 자세 로 앉 아 있 으면 더 쉽 게 피로 해 지 고 특히 배 부위 에 살찌 기 쉬우므로 배 에 는 힘 을 주고 등 은 쭉 핀 상태 로 앉 아 있 는 것 이 좋 다 . 텔레비전 시청 : 36 kcal / 30 분 TV 를 보 면서 간단 한 스트레칭 이나 발마 사지 등 을 하 며 근육 의 피로 를 풀 어 주 면 좋 다 . 청소기 를 사용 하 는 청소 : 60 kcal / 30 분 엎드려 하 는 것 보다 는 적 으나 적 지 않 은 칼로리 가 소비 되 는 데 팔 동작 을 크 게 하 거나 청소기 본체 부분 도 들 고 청소 를 하 면 팔 운동 이 된다 . 다림질 : 60 kcal / 30 분 식사 준비 와 설거지 : 69 kcal / 30 분 주부 에게 굉장히 피로 를 주 는 일 이나 칼로리 소비량 은 의외 로 적 은데 싱크대 나 식탁 을 이용 해 다리 스트레칭 을 하 면 다이어트 에 도움 이 된다 . 차 안 에 서 있 기 : 86 kcal / 30 분 출퇴근길 이나 등교 길 , 외출 시 대중교통 을 이용 하 는 것 이 좋 은데 몸 에 무리 가 가 지 않 는다면 앉 는 것 보다 는 서 있 도록 하 자 . 목욕 : 84 kcal / 30 분 40 도 의 따뜻 한 물 에 20 분 정도 반신욕 을 하 는 것 이 다이어트 에 도움 이 된다 . 목욕 은 피로 회복 에 도 도움 이 되 면서 칼로리 소비량 도 높 다 . 목욕 시간 은 30 분 정도 가 적당 하 다 손빨래 : 84 kcal / 30 분 요즘 은 대부분 세탁기 를 사용 하 는 데 시간 이나 몸 에 크 게 지장 을 주 지 않 는 한도 내 에서 가끔 은 손빨래 를 하 는 것 이 다이어트 에 도 도움 이 된다 . 쇼핑 : 90 kcal / 30 분 화장실 청소 : 120 kcal / 30 분 걸레질 : 120 kcal / 30 분 계단 오르내리 기 : 200 kcal / 30 분 낮 은 층수 는 되도록 이 면 엘리베이터 대신 계단 을 이용 하 는 것 이 습관 화 되 면 운동 효과 까지 있 다 . 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