피트 니스 클럽 까지 가 고 오 는 시간 을 포함 해 다이어트 에 투자 하 는 시간 을 따진다면 하루 에 거의 3 ~ 4 시간 은 소요 되 지요 . 적어도 가 면 1 시간 은 넘 게 해야 운동 효과 가 나타나 니까요 . 하지만 어찌 지나가 는지 도 모르 게 가 는 바쁜 일상 에서 많 은 시간 을 투자 하 기 란 쉽 지 가 않 지요 . 이리저리 일 이 생겨서 또 안 나가 게 되 는 일 도 다 반사 . .. 그래서 ! 집 에서 간단 하 게 시도 할 수 있 는 슬림 라인 보디체 조 를 알려 드릴려구요 ~ 꾸준히 하 면 최소한 스커트 사이즈 하나 정도 는 줄일 수 있 다네요 + ㅁ + step 01 > 보디라인 을 잡 아 주 는 집 에서 하 는 간단 체조 ① 앞 으로 내딛 기 ( 다리 ) 팔 은 허리 높이 에서 구부리 고 똑바로 서 세요 . 왼쪽 무릎 을 90 도 로 굽혀 앞 으로 크 게 한 발 내딛 어 주 세요 ( A ) . 오른쪽 다리 는 자연 스럽 게 편 상태 를 유지 하 시 면 됩니다 ( B ) . 왼발 에 힘 을 주 고 밀어내 처음 자세 로 돌아옵니다 . 양쪽 각각 8 ~ 10 번 을 한 세트 로 모두 3 세트 반복 하 세요 . ② 팔 들어올리기 ( 팔 · 등 ) 양손 에 1 . 5 ~ 2 kg 짜리 덤벨 ( 혹은 물 을 가득 채운 1 . 5 ℓ a 짜리 플라스틱 병 ) 을 들 고 상체 를 굽힌 다음 팔 은 바닥 으로 늘 어 뜨 립 니다 . 이 때 손바닥 은 다리 쪽 을 향하 게 합니다 ( A ) . 팔꿈치 를 들어올리 며 덤벨 을 가슴 높이 까지 당겨 주 세요 ( B ) . 8 ~ 10 번 을 한 세트 로 3 세트 반복 해 주 세요 . ③ 옆 으로 팔 올리 기 ( 팔 · 등 ) 바닥 에 등 을 대 고 누워 무릎 을 세웁니다 . 양손 에 1 . 5 ~ 2 kg 짜리 덤벨 을 들 고 팔 을 상체 정면 으로 끌어당기 세요 ( 손바닥 은 안쪽 을 향하 게 하 고 , 팔꿈치 는 구부린다 ) . 숨 을 들이쉬 며 팔 을 옆 으로 내립니다 . 숨 을 내쉬 며 팔 을 다시 앞 으로 뻗 어 주 세요 ( 그림 참조 ) . 8 ~ 10 번 을 한 세트 로 3 세트 반복 하 시 면 됩니다 ~ ④ 복부 단련 ( 배 ) 양 발 을 벌리 고 무릎 을 약간 굽혀 주 세요 . 덤벨 을 들 고 팔 을 내려뜨 립 니다 . 몸 을 왼쪽 으로 왼손 을 바닥 쪽 으로 당기 고 , 오른쪽 팔꿈치 는 위 로 당겨 상체 를 스트레칭 합니다 ( 그림 참조 ) . 8 ~ 10 번 반복 하 고 처음 자세 로 ~~. 몸 을 오른쪽 으로 기울이 며 왼쪽 팔꿈치 를 위 로 당겨 주 세요 . 8 ~ 10 번 3 세트 씩 반복 합니다 . ⑤ 앉 아서 팔 올리 기 ( 이두박근 & 사두근 / 허벅지 ) 발 끝 이 바깥 으로 향하 게 다리 를 벌리 고 선 다음 허벅지 가 바닥 과 수평 이 되 도록 무릎 을 굽혀 주 세요 . 손바닥 이 바깥 을 향하 게 덤벨 을 잡 고 팔 을 다리 사이 로 내려 주 세요 ( A ) . 팔 을 위쪽 으로 접 은 다음 ( B ) 다시 천천히 내립니다 . 8 ~ 10 번 을 한 세트 로 3 세트 반복 해 주 세요 . ☆ 다음 리스트 에 있 는 유산소 운동 중 한 가지 를 일 주일 에 3 번 하 면 놀라운 효과 를 얻 을 수 있 다고 합니다 ~ 일 주일 에 3 번 ( 운동 과 운동 사이 에 48 시간 의 간격 을 둔다 ) 유산소 운동 을 마치 고 10 ~ 15 분 휴식 을 취한 뒤 , 다음 운동 을 하 는 것 이 몸 에 무리 가 가 지 않 으면서 도 효과 적 으로 운동 할 수 있 답니다 . · 걷 기 : 30 분 동안 3 . 2 km · 사이클 : 15 분 동안 6 . 4 km · 줄넘기 : 15 분 · 러닝 : 15 분 동안 2 . 4 km · 수영 : 30 분 섹시 아이콘 으로 떠오른 효리 의 인기 에 탄탄 하 고 섹시 한 엉덩이 가 한몫 했 다는 점 을 아 시 나요 ~~? ㅎㅎ 여성 들 이 의외 로 소홀히 관리 하 는 부분 이 기 도 한 엉덩이 는 남자 들 이 열광 하 는 부위 중 하나 라는 것 도 ! 다음 운동 은 3 주 만 에 탱탱 하 고 탄력 있 게 올라간 도톰 한 엉덩이 로 탈바꿈 하 는 뷰티 엑 서 사이즈 라고 합니다 . 아찔 한 마이크 로 미니스커트 에 도전 할 수 있 는 힙 업 운동 방법 을 알려 드릴께요 ~~^^ step 02 > 힙 라인 을 업 시키 는 3 주 완성 체조 ① week 1 등 을 대 고 바닥 에 누워서 무릎 을 굽히 고 팔 은 몸 에서 약간 떨어지 게 한 채 로 바닥 에 붙입니다 . 허리 부터 엉덩이 까지 힘 을 꽉 준다는 느낌 으로 근육 을 긴장 시키 면서 엉덩이 를 바닥 에서 천천히 들어올려 주 세요 . 2 초 정도 멈추 었 다가 4 초 에 걸쳐 천천히 바닥 으로 엉덩이 를 내려놓 습니다 . 15 회 반복 해 주 세요 . ② week 2 똑바로 서 서 팔 을 옆구리 에 붙이 고 차렷 자세 를 취합니다 . 배 근육 에 힘 을 주 어 배 를 안 으로 집어넣 고 등 은 똑바로 펴 주 세요 . 부드럽 게 뒷발차기 하 는 동작 을 취하 듯 천천히 한쪽 다리 를 뒤 로 들 어 올립니다 . 이때 엉덩이 근육 이 수축 이 되 요 . 다리 를 뒤쪽 으로 쭉 뻗 은 이 동작 의 마지막 자세 에서 는 발레 하 는 것 처럼 발등 에 힘 을 주 어 허벅지 앞부분 부터 무릎 , 발등 으로 이어지 는 라인 이 완전히 일자 가 되 어야 한답니다 . 이 자세 로 2 초간 멈추 었 다가 4 초 에 걸쳐 천천히 다리 를 되돌려 모아 주 세요 . 각 다리 마다 15 회 반복 합니다 . ③ week 3 계단 에서 한 걸 은 올라갔 다가 내려오 는 동작 . 한 번 에 2 계단 위 로 한쪽 다리 를 내딛 어 올라 주 세요 . 상체 를 앞 으로 숙이 지 말 고 꼿꼿이 한 채 로 허벅지 와 엉덩이 근육 에 만 힘 을 주 어 올라야 합니다 . 한 발 로 계단 을 오른 후 나머지 다리 는 계단 을 밟 지 말 고 가볍 게 들 어 한쪽 발 로 서 있 는 상태 의 균형 을 맞춰 주 세요 . 2 초간 멈추 었 다가 들 고 있 는 발 은 계단 아래 로 내려 원 상태 로 돌아옵니다 . 각 다리 마다 25 회 반복 해 주 세요 . 이 운동 은 주 마다 각 4 회 씩 해 주 세요 . 간단 하 게 덤벨 과 운동 할 공간 만 이 있 다면 할 수 있 는 운동 들 이 리서 매력 적 인 것 같 아요 ~ 그런데 난 덤벨 이 없 어 ~ 거기 다 돈 도 없 어 ~~ 하 시 는 분 들 은 위 에 알려 드렸 던 대로 페트병 에 물 을 가득 채워 넣 으셔서 해도 된답니다 . 그리고 1 . 5 ℓ 짜리 가 너무 무거우 시 면 500 ㎖ 짜리 로 하 셔도 괜찮 아요 . 그 만큼 운동 을 해서 효과 를 보 기 엔 더 시간 이 걸리 기 도 하 겠 지만 여자 들 은 가벼운 덤벨 로 여러 번 반복 하 는 것 도 좋 다고 하 네요 ~^^ 정말 3 주 안 에 효과 를 볼 수 있 을 런지 는 해 보 면 알 겠 지요 ~^^* [ 출처 ] 다이어트 / 운동 / 스트레칭 │ 3 주안 에 날씬 하 게 ~ 다이어트 스트레칭 ! | 작성자 멋쟁이 공유 하 기 글 요소