' 옥주현 같 은 건강미 몸 만들 기 ' 하루 15 분 프로그램 옷 입 어도 볼품 이 없 는 말라깽이 여성 분 들 의 건강미 넘치 면서 볼륨 감 있 는 몸만들기 에 도 좋 은 프로그램 입니다 . 다이어트 할 때 근력 운동 을 하 지 않 으면 요요 현상 이 발생 됩니다 . 그렇 기 때문 에 다이어트 운동 중 근력 운동 은 필수 입니다 . 요가 만 할 것 같 은 옥주현 도 근력 운동 을 필수 로 하 고 있 습니다 . 헬스클럽 에 가 지 않 아도 하루 15 분 씩 만 집 에서 꾸준히 투자 하 면 옥주현 처럼 날씬 하 면서 도 , 탄탄 한 몸 을 만들 수 있 습니다 . 여성 의 근력 운동 은 여성 호르몬 의 영향 으로 근육 이 두껍 게 되 거나 , 울퉁불퉁 하 게 되 지 는 않 으며 , 지방 이 빠져 나 가 서 탄력 이 잃 은 신체 를 근육 으로 채워서 , 날씬 하 면서 도 탄력 있 는 몸매 를 만들 어 주 는 효과 를 얻 게 됩니다 . 칼로리 의 소비 가 근육 의 활동 으로 소비 되 기 때문 에 근육 량 이 증대 되 면 , 그만큼 칼로리 소비량 도 높 아 져서 다이어트 에 더욱더 유리 하 게 되 고 , 특히 요요 현상 의 재발 을 방지 하 려면 근력 운동 은 필수 입니다 . - 1 개월 과정 은 2 셋 트 까지 만 실시 하 고 2 ~ 3 개월 과정 부터 3 셋 트 를 실시 합니다 . ( 1 개월 과정 에서 는 셋 트 사이 의 휴식 시간 을 1 분 정도 하 고 , 2 ~ 3 개월 과정 에서 는 셋 트 수 를 늘리 면서 , 셋 트 간 휴식 시간 을 30 초 정도 로 단축 합니다 . ) - 셋 트 사이 의 휴식 시간 은 30 초 ~ 1 분 입니다 . ( 셋 트 간 휴식 타임 : 30 초 ~ 1 분 ) - 벤치 가 없 다면 침대 또는 짐 볼 , 기타 탁자 , 피아노 의자 등 과 같 은 지물 을 이용 해서 벤치 대용 으로 사용 해도 됩니다 . - 반복 횟수 는 무조건 한계점 이 마지막 횟수 입니다 . ( 실패 지점 에 이르 렀을 때 까지 반복 해서 마무리 하 는 것 이 한 셋 트 를 마친 것 입니다 . ) 운동 순서 준비 운동 & 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 10 ~ 15 분 ) 마지막 반복 횟수 : 실패 지점 ( 한계점 ) 까지 도달 분할 훈련 ( Training Cycle ) 월요일 ( DAY 1 ) 가슴 화요일 ( DAY 2 ) 등 , 이 두 수요일 ( Day 3 ) 삼 두 목요일 ( DAY 4 ) 하체 금요일 ( DAY 5 ) 어깨 , 엉덩이 토요일 ( Day 6 ) 복근 일요일 ( Day 7 ) 휴식 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 월요일 ( Day 1 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 가슴 모디 파이 드 푸쉬 업 ( 변형 팔굽혀 펴 기 ) 실패 지점 실패 지점 실패 지점 디 클라인 푸쉬 - 업 ( 손 높 은 위치 팔굽혀 펴 기 ) 실패 지점 실패 지점 실패 지점 화요일 ( Day 2 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 등 물통 을 이용 한 등 운동 15 ~ 20 15 ~ 20 15 ~ 20 이 두 물통 을 이용 한 이 두 운동 15 ~ 20 15 ~ 20 15 ~ 20 수요일 ( Day 3 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 삼 두 내 로우 - 스탠스 푸쉬 - 업 ( 좁 게 잡 고 팔굽혀 펴 기 ) - 침대 에 손 올려 놓 고 실패 지점 실패 지점 실패 지점 벤치 딥 스 ( 의자 뒤 팔굽혀 펴 기 ) 실패 지점 실패 지점 실패 지점 목요일 ( Day 4 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 하체 원 - 스티 프 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 로 다리 굽히 기 ) - 대퇴근 실패 지점 실패 지점 실패 지점 스탠딩 카프 레이즈 ( 서서 까치발 올리 기 ) - 종아리 실패 지점 실패 지점 실패 지점 금요일 ( Day 5 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 어깨 와이드 - 스탠스 푸쉬 - 업 ( 넓 게 잡 고 팔굽혀 펴 기 ) - 침대 에 손 올려 놓 고 실패 지점 실패 지점 실패 지점 엉덩이 힙 킥 백 ( 엉덩이 뒤 로 차기 ) 실패 지점 실패 지점 실패 지점 토요일 ( Day 6 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 복근 [ 상복 부 ] 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 25 25 20 [ 하복부 ] 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 25 20 20 1 개월 과정 은 2 세트 까지 만 실시 하 고 , 2 ~ 3 개월 과정 부터 3 셋 트 를 실시 합니다 . - 체지방 이 있 어서 다이어트 가 필요 한 경우 에 는 웨이트 트레이닝 과 별도 로 유산소 운동 을 추가 로 실시 해줍니다 . [ 참고 ] 25 분 살빼 기 파워 워킹 프로그램 글 작성자 : 헬스 분야 1 위 - ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 　 공유 하 기 글 요소