' 13 ~ 15 세 연령 의 근육 만들 기 ' 하루 15 분 프로그램 성장기 연령 층 의 13 ~ 15 세 연령 층 을 위한 근력 운동 프로그램 입니다 . 적당 한 근육 운동 은 키 성장점 을 자극 하 고 , 성장 호르몬 분비 량 를 증대 시켜서 , 키 를 크 게 하 는데 도움 을 줍니다 . 하지만 무리 하 거나 지나치 게 근육 운동 을 하 게 되 면 키 크 는데 지장 이 되 기 때문 에 적당 하 게 운동 하 는 것 이 키 성장 을 위해서 좋 습니다 . 운동 하 고 있 을 때 , 관절 이나 인대 부위 에서 아픔 이나 뻐근 함 이 발생 하 면 운동 을 중단 하 고 , 통증 이 완전히 사라질 때 까지 운동 을 중단 하 는 것 이 좋 습니다 . ( 자칫 무리 해서 관절 이 다치 게 되 면 키 가 크 지 않 을 수 도 있 습니다 . 성 장판 이 관절 끝 부분 에 있 기 때문 에 운동 중 에 관절 에 아픔 이나 뻐근 함 을 느끼 면 무조건 운동 을 중단 하 기 바랍니다 . ) 단백질 ( 고기 , 우유 , 생선 , 계란 ) 이 함유 된 식품 을 많이 먹 어 주 는 것 이 근육 을 만들 면서 키 도 크 는데 도움 이 됩니다 . ( 영양 을 충분히 먹 어 주 지 않 으면 키 크 는데 사용 될 영양 이 , 근육 만드 는데 사용 되 어서 키 성장 에 문제 가 될 수 있 기 때문 에 , 키 와 근육 크 는데 영양 이 충분 하 도록 단백질 , 칼슘 , 비타민 , 미네랄 등 과 같 은 필수 영양 을 충분히 먹 어 주 는 것 이 좋 습니다 . ) 부모 님 께 부탁 해서 칼슘 과 각종 비타민 이 풍부 하 게 들 어 있 는 종합 영양제 한 통 을 구입 해서 먹 으면 좋 습니다 . ( 음식 도 편식 하 지 말 고 , 부모 님 께서 차려 주 는 음식 을 남기 지 말 고 , 다 먹 는 것 이 좋 습니다 . ) 이 부분 만 주의 해서 운동 하 면 키 도 크 면서 근육 도 만들 수 있 는 두 마리 토끼 를 다 잡 을 수 있 습니다 . - 한 번 에 12 회 정도 반복 하 는 것 이 좋 습니다 . 예 를 들 어서 팔굽혀 펴 기 를 한다고 가정 할 경우 , 완전히 굽히 고 , 펴 는 풀 자세 로 5 회 를 반복 할 수 있 다면 , 굽히 는 것 을 조금 만 굽혀서 12 회 정도 반복 할 수 있 는 정도 로 굽히 고 펴 는 것 이 관절 부상 을 피하 는 데 좋 습니다 . ) - 정확 한 자세 로 10 회 정도 반복 할 수 있 다면 정확 한 자세 로 하 고 , 정확 한 자세 로 15 회 이상 반복 할 수 있 다면 , 가방 에 책 을 넣 어서 어깨 에 메 고 운동 해서 중량 을 늘려서 반복 횟수 를 줄여 주 는 것 이 좋 습니다 . - 1 ~ 2 개월 과정 은 2 셋 트 까지 만 실시 하 고 3 개월 과정 부터 3 셋 트 를 실시 합니다 . ( 1 개월 과정 에서 는 셋 트 사이 의 휴식 시간 을 1 분 정도 하 고 , 2 ~ 3 개월 과정 에서 는 셋 트 수 를 늘리 면서 , 셋 트 간 휴식 시간 을 30 초 정도 로 단축 합니다 . ) - 셋 트 사이 의 휴식 시간 은 1 분 입니다 . ( 셋 트 간 휴식 타임 : 1 분 ) - 벤치 가 없 다면 침대 또는 짐 볼 , 기타 탁자 , 피아노 의자 등 과 같 은 지물 을 이용 해서 벤치 대용 으로 사용 해도 됩니다 . - 반복 횟수 는 무조건 실패 지점 의 한계점 직전 이 마지막 횟수 입니다 . ( 힘 이 빠져서 더 이상 반복 할 수 없 을 때 의 직전 까지 반복 해서 마무리 하 는 것 이 한 셋 트 를 마친 것 입니다 . ) 운동 순서 준비 운동 & 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 15 분 ) 마지막 반복 횟수 : 실패 지점 ( 한계점 ) 까지 도달 분할 훈련 ( Training Cycle ) 월요일 ( DAY 1 ) 가슴 화요일 ( DAY 2 ) 등 , 이 두 수요일 ( Day 3 ) 삼 두 목요일 ( DAY 4 ) 하체 금요일 ( DAY 5 ) 어깨 , 엉덩이 토요일 ( Day 6 ) 복근 일요일 ( Day 7 ) 휴식 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 월요일 ( Day 1 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 가슴 모디 파이 드 푸쉬 업 ( 변형 팔굽혀 펴 기 ) 실패 지점 실패 지점 실패 지점 디 클라인 푸쉬 - 업 ( 손 높 은 위치 팔굽혀 펴 기 ) 실패 지점 실패 지점 실패 지점 화요일 ( Day 2 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 등 물통 을 이용 한 등 운동 - 아령 이 있 다면 아령 을 이용 15 12 12 이 두 물통 을 이용 한 이 두 운동 - 아령 이 있 다면 아령 을 이용 15 12 12 수요일 ( Day 3 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 삼 두 내 로우 - 스탠스 푸쉬 - 업 ( 좁 게 잡 고 팔굽혀 펴 기 ) - 침대 에 손 올려 놓 고 실패 지점 실패 지점 실패 지점 벤치 딥 스 ( 의자 뒤 팔굽혀 펴 기 ) 실패 지점 실패 지점 실패 지점 목요일 ( Day 4 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 하체 원 - 스티 프 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 로 다리 굽히 기 ) - 대퇴근 실패 지점 실패 지점 실패 지점 스탠딩 카프 레이즈 ( 서서 까치발 올리 기 ) - 종아리 실패 지점 실패 지점 실패 지점 금요일 ( Day 5 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 어깨 와이드 - 스탠스 푸쉬 - 업 ( 넓 게 잡 고 팔굽혀 펴 기 ) - 침대 에 손 올려 놓 고 실패 지점 실패 지점 실패 지점 벤치 딥 스 ( 의자 뒤 팔굽혀 펴 기 ) - 팔 넓 게 벌려서 실시 실패 지점 실패 지점 실패 지점 토요일 ( Day 6 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 복근 [ 상복 부 ] 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 20 20 15 [ 하복부 ] 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 20 20 15 1 개월 과정 은 2 세트 까지 만 실시 하 고 , 2 ~ 3 개월 과정 부터 3 셋 트 를 실시 합니다 . - 체지방 이 있 어서 다이어트 가 필요 한 경우 에 는 웨이트 트레이닝 과 별도 로 유산소 운동 을 추가 로 실시 해줍니다 . [ 참고 ] 25 분 살빼 기 파워 워킹 프로그램 공유 하 기 글 요소