근육 이 재생 하 기 위해서 는 재생 시간 을 가져야 한다 . 이것 은 우리 가 트레이닝 한 다음 날 바로 또 다시 운동 하 는 건 좋 지 않 다는 것 이 다 . 보통 초보 자 가 알맞 은 트레이닝 으로 근육 에 미세 한 상처 를 주 게 되 면 재생 시간 이 약 48 ~ 72 시간 정도 걸리 게 된다 . 그래서 보통 분할 훈련 을 하 게 된다 . 트레이닝 을 함 에 있 어 옳 지 않 은 방법 이 이 를 무시 하 고 매일 같이 근육 을 혹사 하 는 것 이 다 . 이 로 인해 근육 이 자랄 시간 이 없 으므로 오히려 근육 은 더욱 약화 되 고 부상 이 나 기 쉬운 상태 로 나아가 게 된다 . 휴식 으로써 가장 좋 은 것 은 수면 이 다 . 우리 가 잠 을 자 는 동안 우리 몸 은 모든 기능 을 근육 재생 에 집중 을 하 게 된다 . 보통 근육 재생 에 알맞 은 수 면 시간 은 8 시간 정도 로 알려져 있 다 . * 새벽 - 고 혈압 , 당뇨 환자 는 금물 인간 은 대략 24 시간 을 주 기 로 같 은 생리 현상 이 동일 시간 대 에 반복 된다 . 이른바 생체 리듬 이 다 . 밤 이 되 면 졸리 고 아침 에 는 정신 이 맑 아 지 는 것 은 생체 리듬 의 결과 다 . 따라서 잠 에서 깨 자마자 조깅 하 는 것 은 생체 리듬 에 반하 는 일 이 다 . 생체 리듬 을 거스르 는 운동 은 심각 한 질환 의 빌미 가 될 수 있 다 . 오전 8 ~ 10 시 에 심장 마비 에 걸릴 위험 이 오후 6 ~ 8 시 보다 두 배 높 다는 연구 결과 가 이 를 뒷받침 한다 . 혈압 도 아침 에 잠자리 에서 막 깬 뒤 잰 값 이 하루 최고 치 다 . 이 때 측정 한 혈압 은 당일 최저 혈압 보다 20 프로 가까이 높 다 . 반면 혈당 은 보통 새벽 에 최저 로 떨어진다 . 당뇨병 환자 가 아침 식사 를 하 지 않 은 공복 상태 에서 운동 할 경우 치명 적 인 저 혈당 이 올 수 있 다 . 오전 8 시 는 류머티스 관절염 환자 의 증상 이 가장 나빠 지 는 시간 대이 기 도 하 다 . 따라서 고 혈압 , 심장병 , 뇌졸중 , 당뇨병 , 관절염 이 있 거나 우려 되 는 사람 에게 는 새벽 운동 을 권하 지 않 는다 . * 저녁 - 가볍 게 . .. 무리 하 면 불면증 몸 이 휴식 을 취해야 할 한밤중 에 운동 하 는 것 도 생체 리듬 을 거스른 다 . 심야 엔 당연히 운동 능력 이 떨어진다 . 하지만 저녁 에 하 는 가벼운 운동 은 훌륭 한 수면제 가 될 수 있 다 . 운동 후 미지근 한 물 로 샤워 하 면 혈관 이 팽창 되 면서 스르르 잠 에 빠진다 . 그러나 강 도 높 은 운동 은 오히려 불면증 을 부른다 . 교감 신경 을 자극 해 뇌 가 예민 해 지 기 때문 이 다 . 새벽 이나 심야 운동 이 불가피 하 다면 일정 한 시간대 를 정해 늘 같 은 시간 대 에 운동 하 는 것 이 중요 하 다 . 같 은 시간 대 에 적응 하 면 불의 의 질병 , 사고 , 부상 을 예방 할 수 있 다 . 새벽 과 심야 중 언제 운동 하 는 것 이 더 나 은 가 에 대해선 학자 마다 의견 이 분분 하 다 . 생체 리듬 의 관점 에서 보 면 최적 의 운동 시간 대 는 오전 10 ~ 11 시 와 오후 3 ~ 4 시 . 문제 는 이때 대부분 의 사람 이 회사 , 학교 에서 근무 를 하 거나 공부 를 한다는 사실 이 다 . * 점심 - 자투리 헬스 는 오히려 역효과 식사 도 운동 시간 에 영향 을 미친다 . 보통 저녁 을 먹 고 한두 시간 뒤 에 운동 하 는 것 이 바람직 한 시간 대 다 . 가벼운 운동 은 식후 1 시간 , 격렬 한 운동 은 식후 2 시간 쯤 지난 뒤 하 는 것 이 좋 다 . 운동 은 에너지원 을 충분히 섭취 하 고 이 를 잘 소화 시킨 뒤 하 는 것 이 원칙 이 다 . 점심 을 20 ~ 30 분 만 에 서둘러 먹 고 남 은 시간 을 운동 에 할애 하 는 것 은 오히려 손해 다 . 소화 도 안 되 고 운동 효과 도 떨어진다 . 위 를 거의 비운 상태 에서 운동 해야 에너지 가 운동 과 관련 된 골격 에 잘 전달 된다 . 또 식후 엔 혈압 이 10 mmHg 가량 상승 하 므로 고 혈압 환자 에게 식사 직후 의 운동 은 위험 하 다 . 운동 부터 하 고 식사 하 면 소화 가 잘 안 되 기 십상 이 다 . 복부 내장 의 혈류 가 줄어들 어 음식 을 섭취 하 면 위 에 상당 한 부담 이 된다 . 운동 후 식사 는 정리 운동 을 마친 뒤 20 ~ 30 분 후 에 하 는 것 이 원칙 이 다 . 운동 이 끝난 뒤 에 는 식사 보다 땀 으로 흘린 수분 을 보충 해 주 는 것 이 우선 이 다 . 3 대 영양소 - 타수 화물 , 지방 , 단백질 ( 5 대 영양소 - 비타민 / 미네랄 , 수분 ) 단백질 의 구성 - 탄소 , 수소 , 산소 , 질소 단백질 은 질소 를 갖 고 있 기 에 에너지 로 전환 되 는 것 이 느리 다 . 단백질 이 에너지 로 전환 되 기 위해서 는 아미노산 형태 로 이용 된다 . 단백질 은 두 개 이상 의 아미노산 의 펩티드 결합 . 펩티드 + cooh + 아미노 + 물 1 분자 동물 성 단백질 - 필수 아미노산 이 풍부 하 다 . 필수 아미노산 이 부족 하 면 단백질 합성 이 이루어지 지 않 는다 . 식물 성 단백질 - 필수 아미노산 이 부족 하 다 ( 트립토판 , 메치 오닌 , 리신 이 적 게 함유 되 어 있 다 ) 단백질 의 기능 - 효소 , 호르몬 , 항체 를 형성 . 체 조직 의 형성 . 면역 기능 강화 . 산 , 염기 의 균형 유지 . 체액 의 균형 유지 . 영양소 의 운반 - HDL - 지단 백 - 형성 으로 LDS 제거 나트륨 - 근육 을 단단 하 게 하 지만 지나치 면 수분 이 지나치 게 몸 에 쌓여 근육 이 물렁 해진다 . 스포츠 빈혈 - 앉 아서 일 하 는 사람 들 일 경우 갑자기 운동 하 면 생긴다 . 혈액 이 근육 으로 몰리 기 때문 에 생긴다 . 단백질 과 수분 을 보충 하 면 나아진다 . 지방 의 구성 - 탄소 , 수소 , 산소 ( 약간 ) TCA 회로 - 지방 연소 시스템 ( 탄수화물 과 산소 가 결합 지방 을 연소 ) 으로 지방 은 탄수화물 과 결합 되 어 연소 된다 . 지방 은 소장 에서 흡수 된다 . 인체 의 지방 비율 - 중성 지방 95 %, 인지질 , 스테롤 5 % 콜레스테롤 - 신경 섬유 보호 , 호르몬 생성 . 뇌신경 조직 에 많이 분포 . 소장 의 점막 , 간 에서 생 성 . 포도당 생성 과정 에서 도 콜레스테롤 생성 리포 단백질 - VLDL - 최저 밀도 지단 백 . 중성 지방 ( 트리 글리세라이드 ) 51 % LDL - 저밀 도 지단 백 . 지방 44 % 콜레스테롤 - 동맥 경화 의 원인 HDL - 고밀도 지단 백 . 단백질 50 % 불포화 지방 지방 의 역할 - 체온 유지 , 체내 장기 보호 , 호르몬 생성 , 지용성 비타민 A , D , E , K 흡수 도움 최대 운동 강도 의 60 ~ 70 % 강도 로 20 분 이상 운동 시 지방 을 연소 탄수화물 의 구성 - 탄소 , 수소 , 산소 다당류 의 제품 을 섭취 하 는 것 이 혈당 변화 방지 에 좋 다 . 간 , 근육 에 저장 과다 하 게 섭취 시 지방 형태 로 저장 뇌 와 신경 조직 의 에너지 다 . 잉여 분 은 소변 으로 배출 저 혈당 - 탄수화물 을 과도 하 게 섭취 할 때 인슐린 과다 방출 로 혈당 이 급격 하 게 하강 한다 . 두 통 , 허약 , 무기력증 혈당 이 떨어지 면 췌장 호르몬 인 글루카곤 이 글리코겐 을 글루코스 로 분 해 . 섬유질 - 독소 제거 , 체지방 을 줄인다 . 콜레스테롤 을 억제 . 소화 흡수 율 이 좋 아 진다 . 대장암 , 직장암 예방 . 섬유질 이 부족 하 면 동맥 경화 가 올 수 있 다 . 수분 - 수분 이 부족 하 면 체온 상승 이 일어나 며 심장 박동 이 증가 하 여 심장 에 무리 를 줌 . 피로 는 탈 수 가 원인 일 수 가 있 다 . 소변 이 노란색 일 경우 수분 이 부족 한 것 이 다 . 비타민 - 대상 기능 에 절대 적 이 다 . 탄소 를 구성 성분 으로 한다 . A - 시력 , 피부병 C - 철분 흡수 촉진 D - 칼슘 흡수 촉진 E - 토코페롤 , 운동 수행 능력 향상 K - 박테리아 의 활동 ( 대장 ) B 1 ( 티아민 ) - 에너지 대사 . B 2 ( 리보 플라 빈 ) - 에너지 대사 . ATP 합성 에 관여 . B 6 ( 피리독신 ) - 단백질 대사 에 관여 무기질 ( 미네랄 ) - 마그네슘 - 운동 수행 능력 향상 . ATP 합성 에 결정 적 역할 . 근육 경련 을 줄여 줌 . 체지방 수치 가 20 % 이상 이 면 근육 펌핑 이 안 된다 . 지방 수치 가 5 ~ 15 % 유지 - 면역 기능 향상 과 질소 보유 가 높 다 . 30 ~ 40 % - 질소 보유 가 떨어진다 - 단백질 합성 에 영향 . 아미노산 과 글루코스 를 운반 하 는 것 은 인슐린 이 다 . 글리코겐 은 15 시간 이 지나 면 고갈 ( 평상시 ) 다이어트 ( 굶 는 것 ) 를 하 면 간 에 글리코겐 이 부족 하 여 손상 이 온다 . 크레아틴 - 알기 닌 , 메치 오닌 , 글리신 세 가지 아미노산 에서 파생 . 글루타민 - 스트레스 에 놓였 을 때 역할 이 커짐 . 면역 체계 에 중요 한 역할 . 백혈구 활성 화 . 단백질 합성 촉진 . BCAA - 시즌 기 때 필요 한 보충 제 . 성장 호르몬 , 동화 성 호르몬 촉진 . 근육 - 근수축 이 되 려면 많 은 혈액 이 모여야 한다 . 혈액 은 산소 와 영양 을 근육 에 공급 한다 . 휴식 과 영양 은 부상 을 예방 한다 . 과 긴장 / 염좌 의 지속 은 근섬유 의 파열 을 부른다 . 항상성 이 란 생물체 의 세포 를 보호 하 기 위해서 주위 환경 이 변하 더라도 안정 을 추구 하 려는 경향 . 공유 하 기 글 요소