엉덩이 밀 어 올리 기 ( 아랫배 공략 ) ( a ) 바닥 에 등 을 대 고 누워 두 다리 를 공중 으로 곧 게 뻗 고 , 발 은 모아 굽혀 준다 . 팔 은 양쪽 에 , 손바닥 은 바닥 을 향하 게 놓 는다 . ( b ) 그러 고 나 서 천천히 , 절제 된 움직임 으로 아랫배 를 조이 면서 엉덩이 를 최대한 위 로 들 어 올린다 . 그 상태 에서 3 초간 버틴다 . 그리고 좀 더 힘 이 생기 면 6 초 까지 버티 는 시간 을 늘린다 . 공유 하 기 글 요소