1 . 확장 된 사이 드웨이 ( 파르스 보타 나 아 사나 ) 지도 법 : 다리 를 어깨 넓이 에 1 . 5 ~ 2 배 벌려 오른발 을 90 도 틀 어 주 고 왼발 을 60 도 틀 어 준다 . 양손 을 등 뒤 에서 합장 하 여 세끼 손가락 이 닿 도록 하 고 상체 를 오른쪽 으로 돌리 고 상체 를 오른 정강이 에 닿 을 수 있 도록 상체 를 숙인다 . 효능 ․ 효과 : 가슴 을 펴 주 고 어깨 가 굽 은 사람 에게 좋 다 . 상체 를 숙 임 으로서 복부 를 수축 시켜 배 애 지방 을 빼 주 고 , 뻗 은 다리 가 상체 체중 을 눌러 주 어 엉덩이 뒤쪽 내전근 을 자극 시켜 각선미 효과 가 있 다 . 굽 은 등 을 더 펴 주 며 스트레치 해 준다 . 주 의 점 : 허리 를 곧 게 펴 야 한다 . 복부 와 가깝 게 밀착 시키 고 다리 가 펴지 도록 한다 . 2 . 물고기 자세 ( 마츠 야 사나 ) 지도 법 : 등 을 대 고 누워 발끝 을 몸 쪽 으로 당기 고 , 정수리 바닥 으로 당겨서 유지 하 고 가슴 을 하늘 위 로 들 어 주 고 , 다리 는 반가부좌 또는 결가부좌 로 하 고 , 양손 은 복부 쪽 에 살짝 올려 놓 는다 . 효능 ․ 효과 : 부 교감 신경 을 자극 해서 두뇌 와 마음 안정 . 가슴 심폐 기능 향상 . 안정 적 으로 혈액 공급 이 잘 되 어 자기 전 에 해 주 는 것 이 효과 적 이 고 , 장 , 생식기 의 기능 을 높이 고 응혈 제거 에 효과 적 이 다 . 척추 를 유연 하 게 해준다 . 주 의 점 : 바닥 에 정수리 부분 을 댔 을 때 무게 가 머리 쪽 으로 쏠리 지 않 게 한다 . 시작 과 마지막 에 경추 를 풀 어 준다 . 3 . 쟁기 자세 ( 할라 아 사나 ) 지도 법 : 목 뒤 근육 을 손가락 으로 자극 해 본다 . 등 을 대 고 누워서 양 발 을 모아서 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . 누워서 발끝 당겨 발꿈치 붙여 90 도 로 들 어 양손 허리 에 받쳐서 머리 뒤 로 넘겨 발가락 을 머리 쪽 으로 세운다 . 효능 ․ 효과 : 도립 의 효과 , 경추 의 피로 를 풀 어 준다 . 척추 와 오장육부 를 건강 하 게 해준다 . 척추 의 순환 을 원활히 해 준다 . 혈액 순환 , 집중력 향상 . 갑상선 을 자극 해서 변비 와 소화 불량 해소 . 요실금 , 요통 등 을 효과 적 으로 풀 어 준다 . 주 의 점 : 허리 와 엉덩이 가 일직선 이 되게 주의 한다 . 생리 기간 중 에 는 하 지 않 는다 . 4 . 다리 자세 변형 ( 세투 방가 사르 방 가사 나 변형 ) 지도 법 : 등 을 대 고 바닥 에 누워 무릎 을 접 어 양 발 을 엉덩이 쪽 으로 넣 으 느 후 양손 으로 발목 을 잡 아 내쉬 면서 가슴 을 하늘 로 젖힌다 . 유지 가 되 었 으면 그대로 양손 을 허리 로 옮겨 허리 를 받쳐 주 고 한발 한발 쭉 뻗 어 준다 . 효능 ․ 효과 : 신장 의 기운 을 원활 하 게 하 고 붇 기 예방 , 체내 의 독소 제거 . 복부 강화 , 다리 스트레치 효과 , 손목 관절 과 팔꿈치 를 강화 시킨다 . 가슴 기능 발달 . 복부 와 척추 더 강화 시켜 준다 . 신진대사 를 원활 하 게 해서 체지방 분해 효과 가 있 다 . 주 의 점 : 발바닥 은 바닥 에 두 고 양발 을 11 자 로 유지 시킨다 . 5 . 아치 자세 ( 우르 드 바 다누 라 아 사나 ) 지도 법 : 등 을 대 고 누워 다리 를 골반 넓이 로 벌려 무릎 세운다 . 귀 옆 으로 손바닥 을 대 고 내쉬 며 등 올린다 . 이때 팔꿈치 는 펴 지 않 는다 . 효능 ․ 효과 : 척추 교정 , 엉덩이 군살 제거 . 호르몬 샘 을 자극 하 는 효과 . 다이어트 에 효과 적 ( 복근 , 흉부 펴 줌 으로써 ) 내장 기관 활성 화 . 소화 , 배설 , 호흡 능력 향상 과 팔목 강화 효과 . ( 골반 을 올려 내분비 순환 활발 해져 ) 부인병 을 예방 하 는 효과 . 주 의 점 : 아치 자세 를 하 기 위해서 는 팔 의 힘 과 어깨 유연 , 아랫배 힘 이 있 어야 한다 . 따라서 어깨 풀 기 , 윗몸 일으키 기 등 의 준비 운동 후 실시 한다 . 고개 는 자연 스럽 게 바닥 을 보 도록 한다 . ( 고개 위 로 들 면 피 가 얼굴 에 모여 져 숨쉬기 힘들 다 . ) 3 개월 이상자 에게 실시 한다 . 팔목 에 무리 가 올 수 있 으므로 팔목 준비 운동 후 에 시작 해야 한다 . 공유 하 기 글 요소