1 . 아침 공복 에 30 분 운동 으로 건강 을 다스린다 . 군 제대 후 갑자기 불어난 체중 덕 에 한동안 몸 이 둔했 는데 , 그때 부터 아침 에 30 분 정도 달리 는 것 이 습관 이 되 었 다 . 공복 시 의 유산소 운동 은 다른 시간 대 에 비해 살 빼 기 에 더 큰 효과 가 있 다 . 밤사이 음식물 이 모두 소화 된 상태 라 체지방 을 가장 잘 연소 시킬 수 있 고 , 몸 이 가벼워 부담 없이 운동 할 수 있 기 때문 . 운동 방법 은 일어나 자마자 시원 한 물 이나 녹차 ( 개인 적 으로 차가운 원두커피 1 장 을 마시 기 도 했 지만 위 에 부담 을 줄 수 있 으므로 주의 할 것 ) 를 1 컵 마신 다음 , 시속 7 km 정도 로 30 분 간 달리 는 것 . 카페인 이 함유 된 녹차 나 커피 는 지방 분해 , 피로 회복 의 효과 가 있 어 다이어트 효과 를 높일 수 있 다 . 그러나 운동 후 공복감 을 더 크 게 느껴 음식 섭취 가 늘 면 오히려 역효과 다 . 공복 이 가장 좋 지만 , 운동 후 식욕 을 조절 할 자신 이 없 다면 운동 30 분 전 쯤 바나나 1 개 + 삶 은 달걀흰자 2 개 분량 과 얼음 약간 을 넣 고 갈 아 만든 셰이크 로 가볍 게 배 를 채우 고 시작 하 는 것 이 좋 다 . 아니면 운동 1 ~ 2 시간 후 에 두부 , 버섯 , 샐러드 등 단백질 과 미네랄 이 풍부 한 재료 로 아침 식사 를 간단히 한다 . 2 . 운동 할 때 물 은 10 분 간격 으로 딱 한 모금 만 마신다 운동 할 때 갈증 이 나 면 참 지 말 고 물 을 마시 라는 이야기 를 많이 들 어 봤 을 것 이 다 . 적절 한 수분 섭취 는 체내 노폐물 의 효과 적 인 배출 을 돕 고 , 근육 생성 에 도 관여 한다 . 하지만 목 이 마르 다고 해서 운동 중 지나치 게 많이 섭취 하 면 위 에 부담 을 줄 수 있 다 . 운동 중 에 는 매 10 분 간격 으로 딱 한 모금 의 물 을 마시 고 웨이트 트레이닝 후 에 충분 한 수분 섭취 를 하 자 . 3 . 운동 을 빼먹 은 날 , 딱 3 가지 만 지켜라 헬스클럽 에 가 지 못했 다는 이유 만 으로 운동 을 쉴 순 없 다 . 나 의 경우 헬스클럽 에서 따로 운동 을 하 지 못한 날 , 집 에서 꼭 실시 하 는 운동 이 세 가지 있 다 . 첫 번 째 는 낮 은 의자 위 에 다리 를 올린 자세 로 실시 하 는 팔 굽혀 펴 기 50 개 . 다리 를 높이 면 자기 체중 이 좀 더 실리 기 때문 에 훨씬 효과 적 으로 가슴 과 팔 , 어깨 를 단련 할 수 있 다 . 두 번 째 동작 은 양쪽 으로 의자 를 벌려 놓 고 그 위 에서 실시 하 는 팔 굽혀 펴 기 10 개 . 이 동작 은 바닥 에서 실시 하 는 팔 굽혀 펴 기 보다 훨씬 고강도 의 운동 으로 가슴 아래쪽 근육 모양 을 보 기 좋 게 잡 아 준다 . 마지막 동작 은 다리 번갈 아 양 옆 으로 차올리 기 좌우 각 20 개 . 이 동작 은 복부 와 옆구리 쪽 에 탄력 을 줄 뿐 만 아니 라 하체 단련 에 도 효과 적 이 다 . 4 . 쉬 는 날 에 는 반드시 스트레칭 을 실시 한다 . 일 주일 에 3 일 을 운동 한다면 , 3 일 은 충분 한 휴식 을 취한다 . 이렇게 운동 을 쉬 는 날 30 분 정도 의 스트레칭 을 실시 하 면 전날 의 운동 효과 를 좀 더 극대 화 할 수 있 다 . 이 는 프로 운동 선수 도 실천 하 는 운동 법 중 하나 다 . 개인 적 으로 스트레칭 을 매우 좋 아 하 는 편 인데 아침 기상 직후 다리 를 벌려서 한쪽 씩 늘려 주 기 , 다리 벌린 채 상체 좌우 , 앞 으로 수그리 기 , 누워서 기지개 켜 기 등 아주 기본 적 인 스트레칭 동작 을 5 ~ 10 분 정도 실시 한다 . 기본 동작 이외 에 고강 도 스트레칭 동작 을 섞 어서 실시 하 면 균형 잡힌 몸 만들 기 에 더욱 효과 적 이 다 . 5 . 근육 키우 기 에 효과 적 인 닭 가슴살 셰이크 를 먹 어라 근육질 몸매 를 만들 려면 단백질 식품 과 채소 위주 의 식사 를 규칙 적 으로 먹 으며 군것질 을 줄이 는 것 만 으로 도 충분 하 지만 , 특별히 몸 을 만들 어야 할 상황 이 라면 좀 더 철저 한 식이 요법 이 필요 하 다 . 웨이트 트레이닝 식단 에 자주 등장 하 는 닭 가슴살 셰이크 는 운동 을 하 는 사람 들 에게 훌륭 한 영양 보충 제 역할 을 한다 . 닭 가슴살 셰이크 에 도 살 빼기 용 과 근육 키우 기 용 의 레서피 가 달라지 는데 , 여기 에 소개 하 는 닭 가슴살 셰이크 는 근육 을 만들 목적 으로 즐겨 먹 는 레서피 이 다 . @ 1 . 운동 전 에 먹 는 닭 가슴살 셰이크 삶 은 닭 가슴살 1 조각 ( 약 100 g ) , 바나나 1 과 2 분 의 1 개 , 꿀 1 작 은 술 , 얼음 약간 을 모두 믹서 에 넣 고 곱 게 갈 아 완성 한다 . @ 2 . 운동 후 에 먹 는 닭 가슴살 셰이크 삶 은 닭 가슴살 2 조각 ( 약 200 g ) , 바나나 1 개 , 얼음 약간 을 모두 믹서 에 넣 고 곱 게 갈 아 완성 한다 . 여기 에 울 토마토 , 파프리카 , 데친 브로콜리 등 을 곁들여 먹 는다 . 공유 하 기 글 요소