건강 과 장수 를 돕 는 식품 10 가지 . 미국 의 시사 주간지 은 2002 년 1 월 , 건강 에 가장 좋 은 열 가지 식품 을 선정 했 다 . 여기 소개 된 식품 들 중 대부분 은 우리 도 얼마 든지 손쉽 게 챙겨 먹 을 수 있 는 것 들 이 다 . ● 시금치 - 시금치 는 철 , 비타민 B , 아미노산 등 이 풍부 하 게 들 어 있 는 채소 로 , 어린이 들 에게 는 신경 계통 을 강화 하 는 데 가장 좋 은 식품 이 며 성인 에게 는 심장병 과 관계 있 는 혈관 의 염증 을 막 아 주 는 효능 이 있 다 . 뿌리 에 영양분 이 높 으므로 뿌리 까지 조리 하 는 것 이 권장 되 며 , 변비 예방 에 효능 이 있 어 미용 식품 으로 도 적합 하 다 . ● 마늘 - 마늘 은 심장병 예방 과 항 ( 抗 ) 박테리아 , 종양 억제 등 에 탁월 한 효능 이 있 는 것 으로 판명 되 었 다 . 마늘 속 에 함유 된 ‘ 알리 신 ’ 은 두뇌 발달 에 효과 가 크 고 혈액 순환 을 촉진 시키 며 기미 , 주근깨 , 잔주름 등 의 예방 에 효과 가 특효 가 있 다 . ● 땅콩 ㆍ호두ㆍ아몬드 등 의 견과 류 - 견과 류 는 노화 방지 에 뛰어나 고 심장 질환 예방 에 효과 가 크 다 . 또한 두뇌 발달 에 필수 적 인 필수 지방산 이 풍부 하 여 , 노화 방지 는 물론 두뇌 에 도 좋 은 식품 으로 가장 먼저 꼽힌다 . ● 귀리 - 보통 오트밀 등 으로 가공 하 여 섭취 하 게 되 는 귀리 는 콜레스테롤 을 제거 하 고 혈압 을 낮추 며 식물 성 섬유 가 풍부 하 여 변비 예방 과 다이어트 에 좋 다 . ● 레드와인 - 프랑스인 들 이 다른 서양 사람 들 에 비하 여 심장병 이 적 은 것 은 적포도주 를 꾸준히 마시 기 때문 이 라는 연구 가 발표 된 바 있 다 . 포도 껍질 에 는 노화 를 방지 하 는 성분 이 다량 함유 되 어 있 는 것 으로 알려져 있 다 . 건강 을 해치 지 않 으려면 일 주일 에 3 ~ 4 잔 정도 가 적당 하 다고 한다 . ● 브로콜리 - ‘ 칼슘 과 비타민 C 덩어리 ’ 인 브로콜리 에 는 설 포라 페인 성분 이 함유 되 어 있 어 유방암 , 대장암 , 위암 등 의 발생 을 억제 하 는 효과 가 탁월 하 다 . ● 머루 - 요즘 유기농 매장 에 가 면 머루 즙 을 많이 만날 수 있 다 . 산머루 는 어떤 식품 보다 도 독성 을 막 아 주 는 물질 을 많이 함유 하 고 있 는 것 으로 알려져 있 다 . 특히 식품 공해 와 환경 공해 로 인해 체내 에 독소 를 많이 지니 고 있 는 현대인 들 에게 필요 한 식품 이 다 . 또한 머루 에 는 칼슘 과 인 이 많이 들 어 있 어 어린이 들 의 성장 발육 에 큰 도움 을 줄 뿐 아니 라 여성 들 의 피부 미용 에 도 탁월 한 효과 가 있 는 것 으로 알려져 있 다 . ● 토마토 - 토마토 의 탁월 한 항산 화 ( 노화 를 막 는 ) 효능 의 비밀 은 바로 토마토 의 붉 은 색 속 에 숨 어 있 다 . 골다공증 과 치매 를 예방 하 는 데 에 효과 가 큰 식품 인 토마토 는 , 특히 기르 기 쉽 고 농약 이 필요 없 는 작물 이 다 . 아파트 베란다 에서 도 기를 수 있 다 . ● 연어 - 연어 의 부드러운 맛 은 건강 한 지방산 오메가 3 이 함유 되 어 있 기 때문 이 다 . 연어 는 류머티즘 질환 의 일종 인 루프 스 를 막 아 줄 뿐 아니 라 노인 성 치매 를 방지 하 는 효과 가 뛰어나 다 . 또한 우울증 에 도 큰 효과 가 있 으며 , 비타민 A 가 풍부 하 게 들 어 있 어 감기 에 잘 걸리 는 사람 이나 눈 이 쉽 게 피로 해 지 는 사람 , 피부 가 지나치 게 건조 한 사람 에게 도 좋 다 . 2002 년 1 월 지 의 발표 이후 에 도 장수 를 돕 는 식품 들 은 꾸준히 소개 되 고 있 다 . 미국 의 스티븐 프랫 박사 는 최근 출간 된 자신 의 책 에서 , 오래 살 기 위해 섭취 해야 할 장수 음식 ( 슈퍼 푸드 ) 으로 강낭콩 , 브로콜리 , 호박 , 블루베리 , 귀리 , 오렌지 , 연어 , 시금치 , 녹차 , 토마토 , 칠면조 , 요구르트 , 호두 등 을 소개 했 다 . 프랫 박사 에 따르 면 슈퍼 푸드 는 영양 이 풍부 한 반면 칼로리 함유량 은 낮 은 것 이 특징 이 다 . 즉 , 심장병 과 당뇨 , 노인 성 치매 예방 등 에 뛰어난 효과 가 있 다는 것 이 다 . 프랫 박사 가 발표 한 슈퍼 푸드 의 공통점 은 조류 나 어류 를 제외 하 고 는 동물 성 단백질 보다 는 콩 과 같 은 식물 성 단백질 을 함유 하 고 있 다는 것 이 다 . 또한 애리조 나 대학 의 데이비드 키퍼 박사 가 발표 한 ‘ 오래 살 게 해 주 는 10 가지 음식 ‘ 에 는 연어 , 블루베리 , 심장병 을 막아주 는 땅콩버터 , 폐 를 보호 하 는 사과 , 비타민 B 와 C 를 공급 하 는 아보카도 , 계란 , 전립선 건강 에 좋 은 수박 , 항암 물질 과 치매 예방 성분 이 있 는 카레 가루 , 비타민 C 가 풍부 한 고추 , 곡물 시리얼 등 이 포함 되 어 있 다 . 장수 를 위한 식습관 3 가지 장수 를 위한 식습관 은 지금 까지 무척 많이 소개 되 었 으며 , 책 으로 도 많이 나와 있 다 . 이렇게 다양 한 장수 식습관 들 의 공통분모 만 뽑 아 말 한다면 , ‘ 적 게 먹 기 ( 小食 ) ’, ‘ 정미 가 덜 된 곡물 과 섬유소 많 은 채소 로 차린 거친 밥상 ’, 그리고 ‘ 천천히 씹 어 먹 기 ’ 라 할 수 있 다 . ● 적 게 먹 기 - 소식 은 장수 연구자 들 이 공통 적 으로 말 하 는 사항 이 다 . 100 % 의 양 을 먹 은 쥐 와 80 % 의 양 을 먹 은 쥐 의 수명 이 달랐 다 . 10 년 째 수백 마리 의 원숭이 를 대상 으로 한 연구 에서 나 사람 을 대상 으로 한 소식 연구 를 통해서 도 , 소식 을 하 는 동물 이나 사람 이 장수 하 는 결과 를 얻 었 다 . ● 천천히 씹 어 먹 기 - 씹 는 행위 의 중요 함 은 이미 많 은 연구 가 되 어 있 다 . 음식 을 여러 번 씹 으면 만족 스러운 느낌 을 주 는 호르몬 이 배출 되 어 폭식 을 피하 게 되 고 여유 로운 마음 을 갖 게 된다 . 20 분 정도 는 식사 를 해야 뇌하수체 에서 ‘ 음식 이 들어오 고 있 구나 ’ 라는 것 을 인지 하 여 적 은 양 의 식사 로 도 포만감 을 느끼 게 되 므로 과식 을 하 지 않 게 된다 . ● 거친 음식 먹 기 - 0 덜 정미 해 거친 현미 를 핵심 으로 하 는 식사 , 여기 에 농약 을 쓰 지 않 은 제철 채소 와 발효 식품 이 더 해 지 면 훌륭 한 식사 다 . 일본 의 식생활 지도 사 마쿠우치 히데오 는 ‘ 현미밥 에 된 장국 , 김치 만 매일 꾸준히 먹 어도 고 혈압 , 당뇨병 , 비만 등 의 성인병 과 아토피 등 의 질병 을 고칠 수 있 다 ’ 고 이야기 한 바 있 다 . 이렇게 음식 을 통한 방법 외 에 도 나이 가 들 어서 도 즐겁 게 노동 하 는 것 , 사람 들 과 사이 좋 게 지내 는 것 등 이 장수 의 비결 이 다 . 대개 의 장수자 들 이 건강 을 좇 아 다녔 다기 보 다는 , 건강 과 장수 가 그 들 을 좇 아 다녔 다는 공통점 도 있 다 . 건강 을 지켜 주 는 14 가지 슈퍼 푸드 1 ) 육류 의 대안 콩 : 콩 의 식물 성 단백질 을 섭취 하 면 동물 성 단백질 에 비해 칼슘 손실 이 적 어 골다공증 에 걸리 기 쉬운 사람 에게 특히 도움 이 많이 되 며 , 비타민 과 미네랄 등 도 함께 섭취 할 수 있 다 . 콩 은 콜레스테롤 수치 도 낮추 어 준다 . 동물 성 지방 을 피하 고 , 콩 과 같 은 식물 성 단백질 로 식단 을 바꾼다면 혈중 콜레스테롤 수치 가 낮 아 져 심장 , 혈당 , 비 만 문제 들 을 해결 해 줄 수 있 다 . 2 ) 단백질 공급원 대두 : 대두 는 콜레스테롤 을 저하 시키 고 , 식물 스테롤 , 사포닌 , 이소 플라본 등 의 성분 에 항암 효능 을 가지 고 있 으며 , 골다공증 을 예방 해 준다 . 간장 은 각종 아미노산 이 들 어 있 어서 조미료 로 사용 되 는데 , 생리 활성 물질 은 거의 없 다 . 염분 이 많이 들 어 있 어서 좋 은 대두 식품 이 라고 보 기 어렵 다 . 3 ) 소박 한 건강 식품 귀리 : 귀리 에 들 어 있 는 섬유질 과 단백질 등 다양 한 영양소 들 의 막강 한 시너지 효과 외 에 도 싸 고 쉽 게 구입 할 수 있 고 , 응용 이 쉬운 식품 이 라는 것 이 귀리 의 장점 이 다 . 귀리 와 비슷 한 통곡 물 로 는 아마 씨 와 맥아 가 있 는데 식물 성 오메가 3 지방산 의 공급원 이 며 , 맥아 에 는 콜레스테롤 흡수 를 줄여 주 는 식물 스테롤 이 들 어 있 다 . 4 ) 고카 로틴 식품 호박 : 카로티노이드 는 각종 식물 에 들 어 있 는 지용성 화합물 로 짙 은 오렌지색 , 노란색 , 또는 붉 은 색 을 띠 며 직사광선 으로부터 식물 을 보호 하 는 한편 새 와 곤충 을 끌 어 모아 수분 작용 을 하 는 데 도움 을 준다 . 그러나 식이성 카로티노이드 가 모두 흡수 가 잘 되 는 것 은 아니 어서 인체 의 혈액 과 모유 에서 확인 할 수 있 는 것 은 34 종 에 불과 하 다 . 5 ) 눈 에 좋 은 시금치 : 심혈 관 질환 위험 을 줄이 기 위해 베 타인 을 보충 해서 인체 내 호모시스테인 수치 를 낮춰야 하 는데 , 식이성 엽산 과 베타 인 이 결합 하 면 효과 적 이 다 . 베타 인 의 주요 공급원 으로 는 시금치 , 맥아 , 구리 기울 , 밀기울 , 통밀 빵 등 . 시금치 에 함유 된 베타 카로틴 과 미네랄 , 비타민 C , 식물 성 오메가 3 지방산 , 엽산 등 은 고 혈압 이나 뇌졸중 , 심장 마비 등 심혈 관 질환 의 위험 을 낮추 는 물질 이 다 . 대체로 채소 의 색 이 짙 을수록 , 함유 된 식물 생리 활성 물질 의 체내 이용 율 이 높 아 지 고 따라서 항암 효능 이나 질병 에 방 효능 이 더 커진다 . 6 ) 최고 의 항암 식품 브로콜리 : 브로콜리 는 채식주의자 들 의 훌륭 한 철분 공급원 이 다 . 또 최고 의 항암 식품 으로 하루 1 / 2 컵 만 먹 으면 폐암 , 위암 , 결장암 , 직장암 등 을 예방 할 수 있 으며 , 유방암 예방 에 도 아주 효과 적 이 다 . 브로콜리 에 들 어 있 는 설 포라 페인 은 위암 과 위궤양 을 일으키 는 헬 리코 박 터 균 을 제거 하 는 효과 가 있 다 . 심혈 관 질환 을 예방 해 주 는 엽산 이 풍부 하 고 , 카로티노이드 항산화제 로 백 내장 예방 에 큰 도움 이 되 며 , 혈액 응고 와 뼈 의 건강 에 작용 하 는 비타민 K 도 상당 량 들 어 있 다 . 7 ) 노화 를 막아주 는 블루베리 : 블루베리 ( 유럽 에서 는 빌베리 라고 한다 ) 는 뇌 의 노화 와 연관 된 퇴행 성 질환 을 완화 ( 특히 안토시아닌 성분 ) 하 고 치료 도 가능 할 것 으로 추정 된다 . 뿐 만 아니 라 뇌 와 근육 조직 에 기능 성 항산 화 및 항 염증 효능 도 있 다 . 장과 류 ( Berry : 포도 , 무화과 , 딸기 등 의 과일 ) 에 들 어 있 는 폴리 페놀 은 합창단 의 지휘자 와 같 은 역할 을 하 고 각각 의 영양소 들 은 합창단 의 단원 이 다 . 이 들 이 힘 을 합하 면 훨씬 강력 한 힘 을 내게 된다 . 어떤 종류 의 장과 류 든 자주 먹 는 것 이 좋 다 . 8 ) 비타민 C 의 보고 오렌지 : 비타민 C 는 체내 에서 쌓이 지 않 고 배출 되 기 때문 에 최상 의 건강 을 위해 매일 적절 한 비타민 C 섭취 는 매우 중요 하 다 . 감귤류 에 들 어 있 는 플라보노이드 의 일종 인 루틴 ( Rutin ) 은 항 염증 효과 가 있 고 , 항 바이러스 작용 을 하 며 , 모세 혈관 의 ‘ 노화 ’ 를 예방 하 는 데 도움 이 된다 . 9 ) 레드 푸드 의 대표 토마토 : 토마토 의 붉은색 을 내 는 리코펜 은 베타 카로틴 못지않 은 항산화제 . 토마토 를 유리 할 때 알루미늄 요리 기구 를 사용 하 지 마 라 . 토마토 의 산 성 이 금속 과 작용 하 여 맛 이나 건강 에 도 나쁜 영향 을 줄 수 있 다 . 10 ) 오메가 3 가 많 은 야생 연어 : 필수 지방산 인 오메가 6 의 섭취 가 지나치 게 많 으면 염증 을 많이 일으키 고 , 그 결과 혈액 응고 나 혈관 이 좁 아 질 위험 이 증가 하 므로 주의 해야 한다 . 오메가 3 부족 으로 오 는 증상 은 다양 하 다 . 피로 를 느끼 고 , 변비 , 감기 , 우울증 , 관절통 등 이 나타날 수 도 있 으며 , 심각 한 만성 질환 에 생명 이 위독 할 수 도 있 다 . 11 ) 저지방 , 고단 백 칠 면조 : 칠면조 는 면역 체계 를 건강히 유지 하 는 데 필수 적 인 아연 과 갑상선 호르몬 대사 , 항산 화 방어 체계 , 관상동맥 질환 을 예방 하 는 셀레늄 의 훌륭 한 공급원 이 다 . 12 ) 심장 에 좋 은 호두 : 하루 한 줌 씩 일 주일 에 다섯 번 견과 류 를 섭취 하 는 것 만 으로 도 심장 질환 이나 당뇨병 등 만성 질환 에 걸릴 위험 에서 벗어날 수 있 다 . 단 , 칼로리 가 높 으므로 적당량 을 유지 한다 . 땅콩 과 아몬드 , 호두 와 피스타치오 는 뛰어난 견과 류 로 , 식물 성 오메가 3 지방산 과 섬유질 , 비타민 , 콜레스테롤 감소 와 각종 암 예방 에 관련 된 식물 생리 활성 물질 이 풍부 하 다 . 호두 는 믿 을 수 없 을 정도 로 놀라운 슈퍼 푸드 다 . 13 ) 웰빙 음료 녹차 / 홍차 : 하루 에 세 잔 이상 차 를 마시 는 것 은 암 과 치매 를 예방 할 수 있 는 가장 쉽 고 도 훌륭 한 방법 으로 , 이 는 카페인 과 카테킨 의 항 돌연변이 작용 때문 이 다 . ( 차 는 커피 에 비해 카페인 이 1 / 3 가량 적 다 . ) 또 차 는 콜레스테롤 수치 를 낮추 고 혈관 내벽 에 혈전 이 생기 는 것 을 막 아 관상동맥 질환 이나 심장 마비 를 예방 하 는 데 이상 적 이 며 , 체중 감소 에 도 효과 적 이 다 . 14 ) 최고 의 생균 제 요구르트 : 건강 에 유익 한 살 아 있 는 미생물 과 생물 활성 물질 의 활약 으로 몸 안 의 병원균 을 억제 하 고 소화 를 돕 는 매우 유익 한 슈퍼 푸드 . 요구르트 를 살 때 에 는 반드시 살 아 있 는 활성 배양 균 ( LAC ) 이 들 어 있 는지 확인 하 도록 . 저온 살균 한 요구르트 는 맛 은 좋 지만 꼭 필요 한 유산균 까지 살균 해 버린 것 이 다 . 신진대사 에 가장 기본 이 되 는 소화 활동 을 증진 시키 는 일 외 에 도 요구르트 는 아토피 피부염 과 설사 증상 을 완화 시키 고 과민성 대장 증후군 ( IBS ) 을 예방 하 는 데 중요 한 작용 을 한다 . 공유 하 기 글 요소