평소 운동 을 안 했 던 이 , 나이 가 든 이 , 우울증 환자 등 심신 질환 자 에게 는 저 강도 의 운동 이 적합 하 다 . 따라서 미국 국립 노화 연구소 가 추천 하 는 노화 방지 운동 이 적당 하 다 .   ​ 첫째 , 스트레칭 이 다 . 어떤 스포츠 를 하 던 준비 운동 과 정리 운동 은 기본 이 다 . 그때 행하 는 것 이 스트레칭 이 다 . 일 명 몸풀기 라고 불리 는 스트레칭 은 운동 하 기 전 몸 의 근육 을 이완 하 고 관절 의 움직임 을 원활 하 게 해준다 . 운동 이 끝난 후 에 도 다시 스트레칭 을 통해 운동 중 긴장 됐 던 근육 을 풀 어 줘 근육통 을 예방 해 준다 . ​ 더구나 나이 가 들 면 몸 의 유연 성 이 크 게 저하 돼 몸 이 뻣뻣 하 고 움직임 이 원활 치 않 게 된다 . 체조 나 근육 풀기 등 을 통한 스트레칭 은 몸 과 관절 의 경직 성 을 방지 하 고 동작 의 유연 성 을 높여 준다 . 또한 막힌 혈관 이나 기 ( 氣 ) 의 흐름 을 원활 하 게 한다 . ​ 체조 나 요가 가 대표 적 인 스트레칭 운동 이 다 . 국선도 등 단전호흡 에서 도 본격 호흡 전 하 는 몸풀기 운동 의 주류 가 스트레칭 이 다 .   노인 들 의 경우 앞 으로 구부리 기 , 상반신 뒤 로 제치 기 , 옆구리 틀기 , 어깨 두드리 기 , 목 운동 , 발 운동 , 어깨 및 무릎 관절 돌리 기 , 제자리 서 가볍 게 뛰 기 등 을 행한다 .   ​ 둘째 , 유산소 운동 이 다 . 산책 , 등산 , 달리 기 , 자전거 , 수영 , 에어로빅 , 춤 등 이 다 . 지구력 과 유연 성 , 신진대사 가 강화 된다 . 나이 와 체력 에 따라 다르 지만 보통 하루 30 분 정도 가 적당 하 다 . 나이 50 세 가 넘 으면 관절 과 심장 의 부담 이 커짐 에 따라 달리 기 보다 빠르 게 걷 기 가 추천 된다 . 운동 이 어려운 노인 이 라도 지팡이 에 의지 해 하루 30 분 씩 걷 는 게 좋 다 . 고대 그리스 의 의성 ( 醫聖 ) 히포크라테스 는   ‘ 걷 는 것 이 인간 의 최고 약 ’ 이라고 예찬 했 다 . ​ 몸 의 중량 과 관계없이 운동 할 수 있 는 수영 이 매우 좋 지만 주변 에 수영장 이 없 는 곳 이 많 다 . 그럴 경우 가벼운 춤 도 좋 다 . 교습 장 에서 정식 으로 배우 지 않 아도 집 에서 음악 을 틀어넣 고 리듬 에 따라 몸 을 흔드 는 ‘ 막춤 ’ 도 좋 다 . 몸 의 근육 도 풀 어 주 면서 심장 박동 을 강화 해 주 기 때문 이 다 . ​ ​ 셋째 , 근육 운동 이 다 . 팔굽혀 펴 기 , 윗몸 일으키 기 , 아령 , 덤벨 , 역도 등 이 다 . 나이 가 들 면 근육 의 20 ~ 40 % 가 없 어 지 는데 그 이유 는 노화 때문 만 이 아니 라 근육 을 쓰 지 않 았 기 때문 이 다 . 요즘 동네 마다 피트 니스 센터 가 많이 생겼 는데 정기 적 으로 다니 며 웨이트 트레이닝 을 꾸준히 하 면 근육 이 강화 된다 . ​ 넷째 , 균형 훈련 이 다 . 나이 가 들 수록 신체 균형 감각 이 현저히 떨어진다 . 젊 었 을 적 에 는 한 발 로 서 서 다른 한 발 에 양말 을 신 는 것 이 수월 했 지만 나이 가 들 면 쉽 지 않 다 . 미국 최고령 대통령 이 었 던 로널드 레이건 대통령 은 자신 의 건강 을 강조 하 기 위해 기자 들 에게 농담조 로 이렇게 자랑 하 곤 했 다 . “ 나 는 아직 도 한 발 로 서 서 양말 을 신 을 수 있 습니다 . "   ​ 균형 훈련 은 별다른 도구 없이 도 집 에서 도 쉽 게 할 수 있 다 . 눈 을 감 고 한 발 로 서 있 는 동작 이나 , 자리 에서 일어날 때 손 을 짚 지 않 고 일어서 는 동작 을 반복 하 면 균형 감각 을 기르 는 데 도움 이 된다 .   ​ 글   마음 건강 길 편집 팀    ​​