집 에서 ' 몸 만들 기 100 일 프로젝트 , 그리고 2 년 ' 홈 트레이닝 총 정리 ! !! 운동전 ( 2003 년 12 월 ) 운동 후 ( 2006 년 4 월 현재 ) 이론 에 충실하 면 집 에서 운동 해도 가능 하 다는 것 을 증명 하 는 것 이 , 저 의 홈 트레이닝 목표 입니다 . 선천 적 으로 어깨 는 좁디좁 은 어 좁 이 어서 등치 는 외소 해 보이 고 , 허리 는 뱃살 만 볼록 튀어나온 완전 아저씨 스타일 이 저 의 스타일 이 었 습니다 . 2004 년 여름 때 모습 2005 년 여름 때 모습 그러 던 차 에 웨이트 트레이닝 라는 것 을 알 게 되 었 고 , 보디빌딩 관련 서적 과 관련 인터넷 사이트 에서 정보 를 얻 어 가 면서 , 웨이트 트레이닝 과 정석 다이어트 를 하 는 헬스 요령 과 , 과학 적 이 며 효율 적 인 운동 방법 에 대한 정보 를 알 게 되 었 습니다 . 그 정보 를 통하 여서 , 처음 으로 시작 한 것 이 집 에서 도 혼자 서 쉽 게 할 수 있 는 아령 ( 덤벨 ) 2 개 로 근육 만들 기 였 습니다 . 처음 에 는 10 kg 아령 두 개 만 가지 고 아래 에 소개 하 는 트레이닝 프로그램 으로 집 에서 운동 하 고 있 었 는데 , 단기간 내 에 도 효과 는 아주 좋 았 고 , 아령 두 개 만 으로 도 이렇게 멋진 몸 을 만들 수 있 다는 자체 가 놀라울 따름 이 었 습니다 . [ 참고 게시물 ] 아령 ( 덤벨 ) 2 개 로 근육 만들 기 . .. 클릭 ! 아령 ( 덤벨 ) 은 웨이트 트레이닝 에서 사용 하 는 중량 기구 로서 , 간단 한 운동 기구 에 속하 지만 , 멋진 몸매 와 건강 . .. MORE ( 계속 ) [ 참고 게시물 ] 운동 이후 달라진 점 . .. 외모 의 중요 성 을 다시 한 번 느끼 는 부분 인데요 . . 좋 은 외모 는 상대방 에게 좋 은 반응 으로 다가오 게 하 는 것 입니다 . 좋 은 외모 , 매력 있 는 옷차림 은 자랑 하 는 것 이 아니 라 , 상대방 을 배려 하 는 기본 . .. MORE ( 계속 ) [ 참고 게시물 ] 날짜 별 변화 과정 . .. 카페 지기 의 운동전 모습 과 110 일 간 몸 의 변화 과정 을 날짜 별 로 촬영 한 이미지 입니다 . 클릭 하 면 자세 하 게 볼 수 있 습니다 . .. 클릭 ! !! 운동 중 부상 과 안전 웨이트 트레이닝 은 무거운 바벨 과 덤벨 등 을 사용 하 기 때문 에 항상 부상 의 위험 이 뒤 따릅니다 . 웨이트 트레이닝 시 에 자주 나타나 는 부상 은 척추 , 허리 부상 과 인대 와 관절 부 의 손상 이나 부상 , 근육통 등 이 있 습니다 . 특히 관절 이나 인대 손상 의 골격계 부상 은 고질병 이 될 수 도 있 고 , 악화 되 면 자칫 불구 가 되 는 수 도 있 으니 , 운동 시 필수 적 으로 중요 한 요소 가 바로 운동전 , 후 에 실시 하 는 준비 운동 과 안전 수칙 준수 에 있 습니다 . 그렇 기 때문 에 운동 전 에 는 근육 과 관절 의 긴장 을 완화 를 위해 우선 걷 기 나 자전거 타기 등 으로 몸 을 풀 어 조고 체온 을 올려 주 는 워밍업 을 제일 먼저 5 ~ 10 분 간 실시 하 고 , 워밍업 후 에 약 5 ~ 10 분 간 의 스트레칭 과 같 은 유연 성 운동 을 실시 하 여서 본 운동 에 최적 화 된 신체 상태 로 만들 어 주 어야 안 전하 게 운동 할 수 있 는 것 입니다 . 웨이트 트레이닝 을 마친 후 에 도 스트레칭 등 으로 몸 을 풀 어 주 어야 합니다 . 그리고 근력 운동 을 할 때 에 는 제일 먼저 배울 것 이 자세 입니다 . 다시 말 해서 정확 한 자세 를 배우 고 정확 한 자세 로 해야 근육 의 모양 도 바르 게 되 고 , 부상 도 방지 할 수 있 는 것 입니다 . 횟수 를 늘리 거나 편하 게 하 려고 팔 , 다리 , 몸통 등 을 흔들 거나 차서 반동 ( 치 팅 ) 을 이용 해서 하 는 분 들 이 많 은데요 . 그렇게 탄력 을 이용 해서 운동 하 면 운동 의 효과 도 떨어질 뿐 만 아니 라 운동 중 부상 의 원인 이 되 기 때 무에 치 팅 ( 반동 ) 을 금하 고 , 정확 한 자세 로 운동 하 는 것 이 제일 중요 합니다 . ( 우리 카페 에서 제공 하 는 부위 별 운동 에 종목별 설명 에 대해 를 한번 숙지 하 시 고 , 숙지 한 내용 에 의거 해서 정확 한 자세 로 운동 하 시 기 바랍니다 . ) 그리고 운동 중간 에 관절 이나 인대 , 근육 부위 에 통증 이나 무리 를 느꼈 다면 즉시 운동 을 중단 하 고 스트레칭 등 으로 몸 을 풀 어 주 시 기 바랍니다 . 그리고 관절 이나 근육 에 통증 이 지속 된다면 , 통증 이 사라질 때 까지 운동 을 중지 하 고 , 병원 에 가 서 진료 를 받 고 , 완전히 회복 될 때 까지 휴식 을 취하 여야 합니다 . 이때 욕심 때문 에 운동 을 하 셨 다가 부상 이 악화 되 면 고질병 이 되 거나 영원히 운동 을 못 하 게 될 수 도 있 으며 , 자칫 부상 당한 부위 에 평생 의 장애 를 가지 고 살 아야 될 런지 도 모릅니다 . 근력 운동 120 일 경과 때 모습 운 동 요 령 제 가 웨이트 할 때 효과 를 극대 화 하 기 위해서 운동 하 는 웨이트 요령 입니다 . 자세 자세 는 운동 효과 를 극대 화 시키 면서 또 한 근육 의 모양 도 결정짓 는 요소 가 됩니다 . 자신 의 운동 상태 를 파악 하 기 위해 반드시 거울 을 통해 올바른 자세 인지 확인 하 도록 합니다 . 거울 을 보 고 운동 하 는 습관 은 부상 방지 를 위해서 도 좋 습니다 . 호흡 근육 을 수축 시킬 때 ( Positive 동작 시 / 힘 을 쓸 때 ) 숨 을 내쉬 고 , 근육 을 이완 시킬 때 ( Negative 동작 시 / 풀 어 줄 때 ) 숨 을 들 이 마시 는 것 입니다 . [ 참고 게시물 ] 웨이트 트레이닝 시 호흡 법 올바른 호흡 법 은 근육 을 수축 시킬 때 ( Positive 동작 시 ) 숨 을 내쉬 고 , 근육 을 이완 시킬 때 ( Negative 동작 시 ) 숨 을 들여 마시 는 것 입니다 . 벤치 프레스 는 팔 을 폈 을 때 숨 을 내쉬 고 내릴 때 마 십 . .. MORE ( 계속 ) 중량 기구 의 무게 선정 자신 이 첫 셋 트 시도 할 때 10 회 ~ 12 회 정도 할 수 있 는 무게 를 선정 합니다 . 근육 성장 을 위해서 는 횟수 를 늘리 는 것 이 아니 라 중량 기구 의 무게 를 늘린다는 점 꼭 명심 하 세요 . 제 경우 는 첫 세트 에서 는 10 회 - 12 회 정도 , 마지막 셋 트 에서 는 6 회 - 10 회 정도 되 면 한계점 이 오 는 중량 으로 선택 하 고 있 습니다 . 한계점 마지막 횟수 는 마지막 에 가까스로 들 어 올릴 수 있 는 한계점 입니다 . 마지막 횟수 때 에 가까스로 들어올리 는 한계점 을 느끼 지 못한다면 , 운동 효과 는 경미 하 거나 없 다고 볼 수 있 습니다 . 　 반복 속도 1 회 운동 하 는 속도 는 4 초 / 1 회 정도 로 천천히 반복 해서 하 세요 . 너무 빠르 게 하 면 관절 에 무리 가 가 고 , 운동 효과 도 떨어집니다 . 힘 을 쓰 는 수축 동작 에서 는 빠르 게 하 고 , 풀 어 주 는 이완 동작 에서 는 천천히 합니다 . ( 팔굽혀 펴 기 를 예 를 든다면 팔 을 펼 때 빠르 게 , 팔 을 굽힐 때 천천히 반복 하 는 것 입니다 . ) 집중 운동 하 는 부위 에 집중 하 십시요 . ( 가슴 운동 할 때 는 가슴 으로 들 어 올린다고 생각 하 고 , 이 두 운동 할 때 는 이두 에 만 집중 해서 이두근 으로 들 어 올린다고 생각 하 고 운동 하 며 , 이때 운동 하 는 부위 에 자극 이 최대한 오 도록 느껴야 합니다 . 운동 하 는 부위 에 자극 이 오 지 않 는다면 운동 헛하 는 것 입니다 . ) 운동 하 는 부위 만 자극 이 가 도록 하 고 , 최대한 운동 하 는 부위 로 만 힘 을 쓰 려고 노력 하 세요 . 목표 근육 에 꽉 찬 힘 을 집중 과 목표 부위 의 근육 에 대한 자극 은 모든 운동 의 기본 으로서 근육 이 힘 을 쓸 때 근육 이 꽉 차 게 조여오 는 느낌 이 원 하 는 목표 근육 에 정확히 전달 되 어야 합니다 . 우리 가 걸레 를 빨 고 물 을 뺄 때 조이 고 짜 서 빼 듯이 , 목표 근육 도 이렇게 짜 고 조이 는 느낌 이 있 어야 한다는 말 입니다 . 예 를 들 어 가슴 운동 하 기 위한 푸쉬 업 을 한다고 가정 하 겠 습니다 . 이때 푸쉬 업 의 목표 근육 은 가슴 근육 ( 대흉근 ) 입니다 . 그렇 기 때문 에 힘 의 분포 가 가슴 에 집중 되 어서 가슴 으로 만 자극 이 되 도록 하 여야 합니다 . 이때 힘 의 분포 가 팔 , 어깨 , 등 , 가슴 등 모든 근육 에 전달 되 어서 힘 이 분산 된다면 가슴 에 힘 이 집중 되 지 않 아서 운동 효과 가 사라집니다 . 이러 한 목표 근육 에 효과 적 인 힘 의 전달 은 뇌 에서 보내 는 신호 와 근육 신경 세포 의 작용 에 의해서 이행 되 는 것 이 며 이러 한 집중 도 훈련 과 연습 이 필요 합니다 . 근육 신경 세포 들 이 잘 발달 되 지 않 은 초보 의 경우 원 하 는 만큼 의 힘 을 목표 근육 에 전달 시키 기 가 어렵 기 때문 에 그래서 항상 운동 동작 을 취하 면서 마음 으로 목표 부위 근육 에 집중 하 고 그 힘 이 전달 되 는 느낌 에 집중 해야 하 는 것 입니다 . 셋 트 초급 자 는 부위 별 로 3 종목 이상 구성 하 시 고 종목 당 3 세트 이상 으로 해야 효가 가 좋 습니다 . ( 1 셋 트 란 팔굽혀 펴 기 를 예 를 들 어서 팔굽혀 펴 기 를 10 회 반복 했 을 때 1 판 하 는 것 이 며 , 10 회 반복 횟수 를 3 판 하 면 그것 을 3 셋 트 라고 합니다 . ) 중량 ( 무게 ) 의 선택 중량 ( 아령 이나 바벨 의 무게 ) = 근육 의 량 ( 근육 두께 ) = 근력 ( 근육 의 힘 , 파워 력 ) 입니다 . 일반 적 으로 6 회 ~ 8 회 반복 할 수 있 는 무게 가 근육 량 과 근력 증대 에 가장 이상 적 인 반복 횟수 입니다 . 하지만 성장기 학생 의 경우 에 는 대략 10 회 정도 반복 할 수 있 는 무게 로 하 는 것 이 좋 습니다 . ( 더 이상 무게 가 많이 나가 면 키 성장 에 좋 지 않 을 수 도 있 습니다 . ) 반복 횟수 근육 량 을 증가 하 려면 세트 당 반복 횟수 를 6 ~ 12 회 정도 로 해서 3 ~ 4 세트 이상 을 권장 하 며 , 중급 자 이상 의 단계 에서 는 피라미드 셋 트 로 구성 하 는 것 이 좋 습니다 . ( 피라미드 셋 트 란 1 셋 트 에 12 회 , 2 셋 트 에 10 회 , 3 셋 트 에 8 회 , 4 셋 트 에 6 회 , 5 셋 트 에 3 ~ 4 회 이렇게 매 셋 트 마다 중량 을 늘려 가 면서 반복 횟수 를 줄여 가 는 것 을 피라미드 셋 트 라고 합니다 . ) 참고 로 최대 근력 과 근육 비대 를 위해서 는 1 ~ 3 회 의 반복 횟수 , 근육 의 비대 를 위해서 는 5 ~ 8 회 의 반복 횟수 , 근육 의 선명도 를 위해서 는 10 ~ 15 회 의 반복 횟수 를 사용 합니다 . 참고 로 마지막 반복 횟수 는 한계점 ( 실패 지점 ) 직전 까지 도달 하 도록 중량 을 선택 해야 됩니다 . 큰 근육 ( 대 근육 ) 을 먼저 시작 하 세요 . 다리 와 등 과 가슴 같 은 큰 근육 을 먼저 훈련 하 고 삼각근 과 팔 과 같 은 소 근육 을 나중 에 하 라는 말 입니다 . 대근 육 무리 는 강하 게 자라 게 하 기 위해서 는 힘 을 많이 들이 고 정신력 도 많이 필요 하 기 때문 에 , 전력 을 다 해 팔 을 훈련 하 고 다음 에 가슴 을 나중 에 훈련 한다면 자라 는데 필요 한 훈련 강도 를 낼 만 한 에너지 가 부족 하 게 됩니다 . 항상 힘 이 충전 될 때 먼저 큰 무리 의 근육 을 훈련 해야 무리 없이 할 수 가 있 습니다 . 근육 성장 에 적절 한 운동 시간 보통 운동 을 처음 하 는 사람 들 이 생각 하 기 를 단기간 에 빠른 근육 성장 을 위해서 는 헬스클럽 에서 살 다 싶 이 할 정도 로 운동 해야 되 는 것 으로 생각 하 고 있 는데 , 이것 은 잘못 된 생각 입니다 . 오버 트레이닝 즉 너무 과다 하 게 해도 근육 성장 에 저해 가 됩니다 . ( 과다 하 게 운동 하 면 성장 을 저해 하 는 피 로 물질 도 과다 하 게 발산 되 어서 근육 성장 에 역효과 만 초래 합니다 . ) 근육 성장 은 오랜 시간 동안 운동 한다고 효과 를 보 는 것 이 아니 고요 . 짧 고 굵 게 해야 효과 를 보 는 것 이 웨이트 트레이닝 입니다 . ( 즉 50 분 만 하 더라도 가장 강 도 높 고 힘들 게 해야 된다는 것 이 죠 ) 초 , 중급 자 는 1 시간 이내 로 웨이트 트레이닝 을 끝내 는 것 이 근육 성장 에 가장 적당 한 운동 시간 입니다 . 6 개월 이후 부터 는 근육 이 이미 웨이트 트레이닝 에 적응 을 하 여서 충격 에 도 근육 이 놀라 지 않 는 정체기 가 발생 되 고 , 그렇 기 때문 에 운동 변화 가 필요 한 시기 인데요 , 단계 적 으로 중량 도 늘리 면서 운동량 과 운동 시간 을 늘려 가 야 정체기 를 탈출 할 수 가 있 습니다 . 영양 과 휴식 무엇 보다 도 영양 섭취 와 충분 한 휴식 이 중요 합니다 . 근육 의 성장 원리 는 웨이트 트레이닝 으로 근조직 이 파괴 되 면서 ( 쉽 게 알 이 베 겼다는 근육통 이 죠 ) 이것 이 재생 복원 되 는 과정 에서 근육 이 성장 되 는 것 이 거든요 . 이때 휴식 없이 무리 를 하 거나 영양 섭취 가 원활 하 게 이루어지 지 않 으면 , 근육 성장 작용 이 저하 되 는 현상 이 발생 되 는 것 입니다 . ( 즉 운동 이 아닌 노동 이 되 는 것 이 죠 ) 그래서 운동 후 충분 한 영양 섭취 가 무엇 보다 도 중요 하 며 , 다음 날 충분 한 휴식 도 중요 합니다 . 부위 당 48 ~ 72 시간 의 휴식 시간 을 주 어야 됩니다 . 그래서 가슴 운동 을 월요일 날 했 다면 72 시간 뒤 인 목요일 이후 에 가슴 운동 을 하 는 것 이 좋 습니다 . 이렇게 충분히 휴식 기간 을 주 면서 영양 섭취 또한 충분히 공급 되 어야 만 근육 이 정상 적 으로 성장 이 되 는 것 입니다 . ( 근육 은 30 % 의 운동 과 70 % 의 영양 섭취 로 이루어지 는 것 으로서 근육 성장 을 위해서 는 자기 체중 x 2 g 의 단백질 을 섭취 해 주 어야 합니다 . ) # 운동 하 고 난 후 근육 에 뻐근 함 을 느끼 지 못한다면 운동 이 정상 적 으로 되 지 않 은 상태 입니다 . 그 뻐근 함 은 다음 날 까지 이어져야 운동 이 제대로 되 었 다는 증거 입니다 . [ 참고 게시물 ] 근육 만들 기 를 위한 웨이트 트레이닝 의 기본 원리 인간 의 신체 는 환경 에 쉽 게 적응 하 는 습성 이 있 습니다 . 근육 만들 기 도 환경 에 쉽 게 적응 해서 같 은 패턴 으로 지속 하 면 , 더 이상 자라 지 않 는 정체기 가 지속 . .. 셋 트 사이 의 휴식 간격 정상 적 인 휴식 간격 은 초보 자 는 1 분 정도 가 적당 합니다 . 중급 자 수준 에서 30 ~ 1 분 이내 로 짧 게 가져가 는 것 이 근력 향상 과 근육 량 증대 에 도움 이 됩니다 . ( 벌크 중심 의 근력 운동 일 경우 15 - 30 초 가 효율 적 입니다 . ) 카페 지기 의 초 급자 훈련 프로그램 ( 1 ~ 6 개월 ) 집 에서 하 는 홈 트레이닝 훈련 프로그램 ( 바벨 & 덤벨 ) 필자 가 시도 해서 효과 를 본 운동 프로그램 입니다 . 1 개월 과정 카페 지기 가 1 개월 간 매일 실시 했 던 아령 운동 프로그램 으로서 , 처음 1 개월 까지 는 기초 체력 다지기 운동 으로서 기본 적 인 체력 을 완성 하 여서 웨이트 트레이닝 을 시도 하 는 데 무리 가 없 는 신체 를 만드 는데 목적 으로 실시 하 였 습니다 . 유산소 운동 은 축구 ( 드리블 & 슈팅 연습 ) 로 1 시간 이상 매일 실시 하 였 습니다 . 1 . 워 임업 ( 5 ~ 10 분 ) : 푸쉬 업 또는 가벼운 무게 로 몸 을 풀 어 줍니다 . 2 . 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) 3 . 본 운동 ( 덤벨 로 하 는 웨이트 트레이닝 / 40 ~ 55 분 ) 셋 트 간 휴식 시간 은 1 분 입니다 . 각 종목 당 2 세트 씩 해 줍니다 . ( 마지막 횟수 는 한계점 이 며 , 덤벨 중량 의 선택 은 8 ~ 12 회 할 수 있 는 무게 를 선택 합니다 . ) [ 가슴 ] 푸쉬 업 ( 팔굽혀 펴 기 ) [ 가슴 ] 덤벨 플라이 ( 누워서 아령 날갯짓 ) [ 어깨 ] 덤벨 프레스 ( 아령 밀어올리기 ) [ 삼두 ] 라잉 트라이 셉 스 덤벨 익스텐션 ( 누워서 삼 두 아령 펴 서 늘리 기 ) [ 삼두 ] 벨 킥백 ( 아령 뒤 로 차기 ) [ 등 ] 원 암 덤벨 로우 ( 한 손 아령 끌어당기 기 ) [ 이두 ] 얼 티 네 이티 드 덤벨 컬 ( 번갈 아서 아령 말 아 올리 기 ) [ 복부 ] 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) [ 대퇴근 ] 원 - 스티 프 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 로 다리 굽히 기 ) [ 종아리 ] 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( 한 다리 로 까치발 올리 기 ) [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 제 경우 에 는 위 의 덤벨 운동 프로그램 으로 1 개월 간 덤벨 2 개 로 근육 만들 기 를 시도 하 여 덤벨 운동 만 으로 도 큰 효과 를 보 았 으며 , 2 개월 째 부터 는 바벨 까지 구입 해서 덤벨 과 바벨 로 하 였 습니다 . 2 개월 ~ 6 개월 과정 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 요일 웨이트 프로그램 월 1 . 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) 2 . 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) 3 . 웨이트 트레이닝 ( 50 ~ 60 분 ) 　 신체 부위 운동 종목 세트 반복 가슴 플랫 벤치 프레스 덤벨 벤치 프레스 덤벨 플라이 3 10 3 10 어깨 밀리터리 바벨 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터 럴 레이즈 3 10 3 10 삼두근 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 오버헤드 덤벨 익스텐션 덤벨 킥백 3 10 3 10 화 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) 유산소 운동 ( 30 분 / 쵀대 심박수 의 60 %) 수 1 . 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) 2 . 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) 3 . 웨이트 트레이닝 ( 50 ~ 60 분 ) 신체 부위 운동 종목 세트 반복 등 치 닝 ( 턱걸이 ) 벤트 오버 로우 원 암 덤벨 로우 3 10 3 10 이두근 스탠딩 바벨 컬 얼 티네 이티 드 덤벨 컬 컨 센 트레이 션 컬 3 10 3 10 복부 크런치 레그 레이즈 덤벨 사이드 밴드 3 20 3 20 목 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) 유산소 운동 ( 30 분 / 쵀대 심박수 의 60 %) 금 1 . 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) 2 . 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) 3 . 웨이트 트레이닝 ( 50 ~ 60 분 ) 신체 부위 운동 종목 세트 반복 대퇴근 스 쿼트 원 - 스티 프 레그 드 스 쿼트 씨시 스 쿼트 3 15 3 15 슬와 근 데드 리프트 원 - 스티 프 레그 드 스 쿼트 3 15 3 15 종아리 스탠딩 카프 레이즈 원 - 레그 드 카프 레이즈 3 30 3 20 * 하체 운동 을 강화 하 려면 스 쿼트 를 6 세트 실시 해 주 십시오 . 토 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) 유산소 운동 ( 30 분 / 쵀대 심박수 의 60 %) 일 휴식 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 제 경우 턱걸이 운동 을 위한 철봉 은 암스트롱 철봉 을 구입 해서 문틀 에 설치 해서 하 고 있 으며 , 평행봉 은 난간 의 ( ㄱ ) 모서리 를 이용 해서 집 에서 철봉 과 평행봉 운동 을 실시 하 고 있 습니다 . [ 참고 게시물 ] 집 에서 턱걸이 할 수 있 는 암스트롱 철봉 옥션 에서 9 천 원 정도 에 판매 되 고 있 는 문틀 에 끼워서 사용 하 는 철봉 운동 용 구 입니다 . 120 KG 의 하중 을 받 아도 아무 문제 없 기 때문 에 체력 단련 을 위한 철봉 운동 용 으로 사용 이 가능 하 며 . .. MORE ( 계속 ) 식단 ( 1 끼 식사 기준 ) 밥 1 공기 , 김치 , 찌개 류 ( 국 ) , 계란 흰자 2 개 ( 간장 ) , 두부 1 / 4 모 ( 무침 ) , 과일 1 개 , 우유 1 컵 , 물 1 리터 , 하루 3 끼 식사 . ( 보충 제 별도 로 섭취 ) 자연식 대용 으로 보충 제 섭취 ( 유청 단백 보충 제 ) 기상 / 저녁 식사 전 / 운동 후 / 취 침전 으로 나누 어서 1 스 픈 ( 30 g ) 씩 하루 4 번 섭취 ( 총 120 g 섭취 ) 비타민제 : 종합 비타민제 를 취 침전 에 섭취 취침 : 7 시간 수면 근력 운동 시간 : 취침 3 시간 전 카페 지기 의 중급 자 훈련 프로그램 ( 7 ~ 12 개월 과정 ) 이 시기 에 는 관절통 증과 허리 통증 때문 에 운동 을 정상 적 으로 할 수 없 었 던 시기 입니다 . 부상 과 통증 때문 에 저 강도 의 운동 으로 만 하 였 고 , 물론 보충 제도 섭취 하 지 않 아서 장기간 정체기 가 지속 된 시기 였 기 도 합니다 . 그리고 이 시기 에 는 부상 때문 에 아령 이나 덤벨 을 이용 한 운동 은 중단 하 고 , 제 부상 환경 에 맞 는 운동 만 은 개발 했 는데 그것 이 허리 에 부담 을 주 지 않 는 철봉 과 평행봉 그리고 팔굽혀 펴 기 , 벤치 딥 스 같 은 자기 체중 을 이용 한 운동 들 이 었 습니다 . 그래서 철봉 과 자기 체중 을 이용 하 는 맨손 근력 운동 류 만 구성 해서 했었 던 시기 입니다 . ( 맨손 근력 운동 에 대한 정보 가 국내 에서 는 이루어지 지 않 았 기 때문 에 관련 프로그램 도 없 었 을 뿐 더러 , 그래서 자체 프로그램 을 개발 해서 시도 하 던 과도기 적 단계 였 다고 볼 수 있 습니다 . ) 이 시기 에 는 다이어트 식이 요법 을 소홀히 해서 체지방 이 증대 되 고 , 결과 적 으로 체중 이 76 kg 까지 증대 되 는 문제 가 있 던 시기 이 기 도 합니다 . ( 근육 량 으로 벌크 업 이 된 것 이 아니 라 체지방 증대 로 벌크 업 이 된 셈 입니다 . ) 다이어트 와 근력 운동 4 개월 경과 때 모습 ( 식이 요법 + 운동 요법 4 개월 실시 ) 1 년 경과 때 모습 이 시기 에 는 운동 요법 ( 유산소 운동 + 근력 운동 ) 만 실시 하 고 식이 요법 을 제대로 하 지 않 고 이것저것 막 먹 었 더니 체지방 이 늘어나 더군요 . 체지방 이 많 아서 체중 이 76 kg 나갔 습니다 . 지방 에 가려서 근육 도 흐릿 하 고 , 복근 도 보일까 말 까 합니다 . 체중 이 많이 나가 니까 무엇 보다 도 축구 를 하 는데 체력 적 으로 무척 힘들 었 고 , 달리 는 스피드 도 많이 줄어들 어서 민첩 성 도 떨어졌 습니다 . 참고 로 하체 운동 은 유산소 운동 으로 하 고 있 는 축구 ( 경기 중 전력 질주 ) 도 하체 근력 증대 효과 가 있 었 고 , 그리고 허리 통증 때문 에 하체 근력 운동 은 중단 했 습니다 . 유산소 운동 으로 는 축구 로 드리블 또는 슛 팅 연습 을 하 면서 1 시간 이상 매일 실시 하 고 있 습니다 . ( 주말 에 는 동호인 들 과 축구 경기 를 함 ) 운동 순서 : 스트레칭 ( 10 분 ) => 워밍업 ( 복근 운동 - 10 분 ) => 본 운동 ( 50 ~ 60 분 ) => 마무리 운동 ( 5 분 ) ' 해당 종목 ( 굵 게 표시 한 운동 명칭 ) ' 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 월요일 ( 가슴 운동 ) 물 구 나무 팔굽혀 펴 기 : ( 등 을 꺽 어서 아치형 태고 굽힌 다음 ) - 5 세트 턱걸이 : 요령 은 올릴 때 상체 를 최대한 뒤 로 제치 어서 가슴 에 만 집중 하 며 끌 어 올림 - 한계점 5 세트 딥 스 : ( 상체 를 숙여서 가슴 에 최대한 자극 이 오 도록 ) - 한계점 5 세트 하이 그 인클라인 푸쉬 업 ( 책상 에 발 올려 놓 고 팔굽혀 펴 기 ) - 한계점 2 세트 [ 덤벨 ] 덤벨 플라이 - 한계점 3 세트 화요일 ( 삼 두 운동 ) 물 구 나무 팔굽혀 펴 기 ( 삼두 에 집중 ) - 한계점 5 세트 딥 스 ( 삼두 에 집중 ) - 한계점 까지 5 세트 벤치 딥 스 - 한계점 까지 5 세트 내 로우 - 스탠스 푸쉬 - 업 ( 좁 게 잡 고 팔굽혀 펴 기 ) - 한계점 까지 5 세트 수요일 ( 이 두 운동 ) 턱걸이 - 친 업 ( 넓 게 잡 고 이 두 집중 ) - 한계점 5 세트 턱걸이 - 친 업 ( 좁 게 잡 고 이 두 집중 ) - 한계점 5 세트 [ 바벨 ] 스탠딩 바벨 컬 - 한계점 5 세트 [ 덤벨 ] 햄 머 컬 - 한계점 5 세트 목요일 ( 등 운동 ) 턱걸이 - 풀 업 ( 광배근 에 집중 ) - 한계점 5 세트 턱걸이 - 친 업 ( 광배근 에 집중 ) - 한계점 5 세트 물 구 나무 팔굽혀 펴 기 ( 광배근 에 집중 ) - 한계점 5 세트 [ 덤벨 ] 원 암 덤벨 로우 - 한계점 5 세트 금요일 ( 어깨 운동 ) 물 구 나무 팔굽혀 펴 기 ( 넓 게 벌려서 어깨 에 집중 ) - 한계점 5 세트 넓 게 잡 고 턱걸이 ( 어깨 에 집중 ) - 한계점 5 세트 딥 스 ( 어깨 에 집중 ) - 한계점 5 세트 [ 덤벨 ] 사이드 래터 럴 레이즈 - 한계점 5 세트 토요일 - 부족 한 부위 보충 일요일 - 휴식 복근 운동 : 복근 운동 은 웨이트 트레이닝 워밍업 운동 으로 레그 레이즈 ( 하복부 ) 3 셋 트 와 크런치 ( 상복 부 ) 3 셋 트 로 총 6 셋 트 를 실시 하 였 습니다 . . 카페 지기 의 중급 자 훈련 프로그램 ( 13 ~ 18 개월 과정 ) 지난 6 개월 간 의 노하우 를 통해서 부족 한 부분 을 보충 하 고 보완 해 가 는 형식 으로 프로그램 을 개편 했 습니다 . 아령 과 철봉 , 맨 손 근력 운동 으로 구성 하 였 고 , 철봉 과 맨손 근력 운동 시 의 중량 조절 은 모래주머니 를 착용 하 고 하 거나 , 배낭 에 원판 을 넣 어서 하 는 식 으로 중량 을 up 하 였 습니다 . 부위 별 로 운동 종목 을 4 종목 에서 5 종목 으로 늘리 면서 대신 셋 트 수 는 5 셋 트 에서 4 셋 트 로 줄였 습니다 . 이 시기 때 까지 만 해도 벌크 체형 보다 는 현재 체형 에서 유지 하 려는 목적 으로 운동 했 습니다 . ( 더 근육 이 커지 면 축구 하 는 데 불편 한 체형 이 된다고 , 축구 동호인 들 의 지적 도 있 고 해서 기존 근육 량 은 유지 하 면서 체지방 을 제거 하 는 쪽 으로 운동 하 였 습니다 . ) 그렇 기 때문 에 이 시기 는 일단 체지방 을 제거 해서 데 피 니 션 을 향상 시키 는 것 이 급선무 였 습니다 . 운동 1 년 6 개월 경과 때 모습 ( 식이 요법 + 운동 요법 병행 ) 6 개월 후 다이어트 를 강화 해서 체지방 을 다시 뺀 상태 인데요 . . 체지방 을 빼 게 되 니까 . . ( 근육 량 은 증대 되 었 지만 체지방 이 빠져서 체중 은 69 kg 나갑니다 ) 전체 적 인 데 피 니 션 도 살아나 고 , 복근 도 나타나 기 시작 했 습니다 . ( 데 피 니 션 이 란 근육 의 선명 도 , 각 , 갈라짐 을 칭하 는 용어 입니다 ) 하지만 하복부 쪽 과 하체 쪽 에 체지방 이 아직 도 남 아 있 는 단계 입니다 . 이때 까지 도 하체 운동 은 유산소 운동 으로 하 고 있 는 축구 ( 경기 중 전력 질주 ) 로 대체 해서 하 였 고 웨이트 트레이닝 프로그램 에서 하체 근력 운동 은 역시 제외 시켰 습니다 . 유산소 운동 으로 는 축구 로 드리블 또는 슛 팅 연습 을 하 면서 1 시간 이상 매일 실시 하 고 있 습니다 . ( 주말 에 는 동호인 들 과 축구 경기 를 함 ) 마지막 반복 횟수 : 실패 지점 까지 도달 분할 훈련 ( Training Cycle ) 월요일 ( DAY 1 ) 가슴 / 복근 ( 크런치 : 5 셋 트 ) 수요일 ( Day 3 ) 이 두 / 복근 ( 레그 레이즈 : 5 셋 트 ) 수요일 ( DAY 2 ) 삼두 / 복근 ( 크런치 : 5 셋 트 ) 목요일 ( Day 3 ) 등 / 복근 ( 레그 레이즈 : 5 셋 트 ) 금요일 ( DAY 4 ) 어깨 / 복근 ( 크런치 : 5 셋 트 ) 토요일 ( Day 6 ) 부족 한 부위 보충 / 복근 ( 레그 레이즈 : 5 셋 트 ) 일요일 ( Day 7 ) 휴식 복근 운동 은 웨이트 트레이닝 워밍업 운동 으로 실시 하 고 있 습니다 . 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 은 아래 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 나타납니다 . [ 참고 ] 공란 의 set 는 실시 하 지 않 습니다 . 1 일 셋 트 & 반복 횟수 1 set 2 set 3 set 4 set 5 set [ 가슴 ] 인클라인 푸쉬 - 업 ( 발 높 은 위치 팔굽혀 펴 기 ) 12 10 8 6 딥 스 ( 평행봉 팔굽혀 펴 기 ) 12 10 8 6 하이 그 인클라인 푸쉬 업 ( 책상다리 팔굽혀 펴 기 ) - 원판 배낭 매고 12 10 8 6 치 닝 ( 턱걸이 - 풀 업 ) - 등 을 뒤 로 꺽 어서 가슴 상부 자극 12 10 8 6 덤벨 플라이 ( 누워서 아령 날갯짓 ) 12 10 8 6 2 일 셋 트 & 반복 횟수 1 set 2 set 3 set 4 set 5 set [ 이두 ] 얼 티 네 이티 드 덤벨 컬 ( 번갈 아서 아령 말 아 올리 기 ) 12 10 8 6 햄 머 컬 ( 망치 말 아 올리 기 ) 12 10 8 6 덤벨 프리 쳐 컬 ( 프리 쳐 아령 말 아 올리 기 ) - 벤치 에 팔 기대 어서 함 12 10 8 6 치 닝 ( 턱걸이 - 친 업 ) - 등 을 뒤 로 꺽 어서 이 두 자극 12 10 8 6 컨 센 트레이 션 컬 ( 집중 아령 말 아 올리 기 ) 12 10 8 6 3 일 셋 트 & 반복 횟수 1 set 2 set 3 set 4 set 5 set [ 삼두 ] 핸드 - 스텐 딩 푸쉬 업 ( 물 구 나무 팔굽혀 펴 기 ) - 삼 두 바깥쪽 자극 12 10 8 6 딥 스 - 넓 은 간격 ( 평행봉 팔굽혀 펴 기 ) - 삼 두 바깥쪽 자극 12 10 8 6 딥 스 - 좁 은 간격 ( 평행봉 팔굽혀 펴 기 ) - 삼 두 뒤쪽 자극 12 10 8 6 원 - 암 덤벨 익스텐션 ( 한 손 아령 펴 서 늘리 기 ) 12 10 8 6 라잉 트라이 셉 스 덤벨 익스텐션 ( 누워서 삼 두 아령 펴 서 늘리 기 ) 12 10 8 6 4 일 셋 트 & 반복 횟수 1 set 2 set 3 set 4 set 5 set [ 등 ] 치 닝 - 넓 게 잡 고 ( 턱걸이 - 풀 업 ) - 광배근 상부 자극 12 10 8 6 치 닝 - 좁 게 잡 고 ( 턱걸이 - 친 업 ) - 광배근 하부 자극 12 10 8 6 원 암 덤벨 로우 ( 한 손 아령 끌어당기 기 ) 12 10 8 6 벤트 오버 덤벨 로우 ( 상체 굽히 고 아령 당기 기 ) 12 10 8 6 덤벨 데드 리프트 ( 아령 들 고 허리 들어올리기 ) - 광배근 하부 에 집중 12 10 8 6 5 일 셋 트 & 반복 횟수 1 set 2 set 3 set 4 set 5 set [ 어께 ] 핸드 - 스텐 딩 푸쉬 업 ( 물 구 나무 팔굽혀 펴 기 ) - 어깨 측면 자극 12 10 8 6 딥 스 - 넓 은 간격 ( 평행봉 팔굽혀 펴 기 ) - 상체 숙여서 어깨 후면 자극 12 10 8 6 덤벨 프레스 ( 아령 밀어올리기 ) 12 10 8 6 사이드 래터 럴 레이즈 ( 어깨 옆 위 로 올리 기 ) 12 10 8 6 얼터 네이트 프런트 레이즈 ( 번갈 아 어깨 앞 위 로 올리 기 ) 12 10 8 6 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 은 아래 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 나타납니다 . 이 시기 에 카페 지기 가 시도 했 던 다이어트 식이 요법 요령 달콤 한 음식 , 맛있 는 음식 은 전부 다이어트 에 해 가 되 는 음식 이 라 생각 하 고 , 다이어트 에 도움 되 는 맛 없 는 음식 을 어떡 게 하 면 맛있 게 먹 을 수 있 을까 하 는 방법 을 찾 았 습니다 . 햄버거 같 은 것 이나 튀김 류 같 은 것 먹 지 않 고 , 달콤 한 설탕 이 들어간 음식 도 가급적 삼가하 고 , 저지방 저칼로리 로 식사 를 하 니까 . .. 체지방 이 감소 되 면서 복부 의 지방 도 줄어들 어서 복근 이 다시 선명 해 지 기 시작 했 습니다 . 아침 식사 를 거르 게 되 면 , 하루 가 힘 이 없 고 , 자연 적 으로 체내 에서 는 칼로리 소비 욕구 가 증가 해서 이후 폭식 의 원인 을 제공 하 기 때문 에 아침 식사 는 물론 3 끼 식사 는 꼭 챙겨서 먹 음 ( 식사 를 거르 게 되 면 다이어트 자체 가 힘들 어서 포기 의 원인 이 됨 ) 다이어트 를 시작 해서 지금 까지 식사량 을 줄이 지 는 않 았 습니다 . 하지만 체지방 비율 이 높 아 졌 을 경우 에 는 체지방 비율 이 만족 할 만 한 수준 이 될 때 까지 감량 을 위해서 밥 한 공기 의 량 을 3 스 픈 정도 줄여서 식사 를 하 였 습니다 . 과식 이나 폭식 도 자제 했 고 , 야채 나 채소 그리고 생선 위주 로 식사 를 함 . ( 고기 는 가리 지 않 고 먹 었 으나 지방 은 꼭 떼 어 내 서 먹 음 ) 운동 후 에 는 저지방 고 단백질 음식 에 야채 를 먹 어 탄수화물 을 보충 . 간식 은 절대 금물 , 튀긴 음식 이나 지방 이 많 은 음식 도 금물 , 당분 이 많 은 음식 . 과일 ( 과당 이 비만 의 원인 ) 이나 , 음료 는 절대로 삼가 . 커피 보다 는 녹차 를 즐겨 마시 고 , 커피 를 마시 더라도 설탕 이나 프림 은 빼 어서 블랙 으로 마심 . 저녁 은 소식 을 하 고 , 취침 전 3 ~ 4 시간 전 에 는 절대 금식 . 식사 는 최대한 느리 게 천천히 , 꼭꼭 씹 어서 먹 고 , 여유 있 게 먹 음 ( 천천히 먹 어야 배 가 충만감 을 느껴서 과식 하 지 않 게 됩니다 . 급하 게 먹 다 보 면 자칫 폭식 이 될 수 있 어서 비만 의 원인 이 될 수 있 습니다 . ) 과일 에 들 어 있 는 과당 또한 비만 의 원인 을 제공 하 기 때문 에 과일 또한 다이어트 에 해 가 될 수 있 습니다 . ( 설탕 은 다이어트 의 적 ) 그리고 맵 고 짠 음식 과 같이 자극 적 인 음식 도 다이어트 를 위해서 는 멀리 해야 됩니다 . 저 도 연예인 들 처럼 다이어트 에 좋 은 음식 만 골라서 식단 을 짜 고 , 식이 요법 을 하 고 싶 지만 , 형편 상 이것저것 골라서 먹 을 여건 도 되 지 않 고 해서 , 그냥 집 에서 차려 주 는 식단 에서 지방 이 많 은 음식 이나 비 만 에 원인 이 되 는 음식 만 가려서 먹 고 있 는 실정 이 지만 , 이렇게 조심 만 해서 먹 으면 식이 요법 은 성공 하 신 것 입니다 . 거창 하 게 식단 을 짜 거나 돈 들여 가 면서 다이어트 식품 을 구입 하 지 않 아도 , 튀긴 음식 과 같이 기름 이 많이 들어간 음식 , 그리고 햄버거 같 은 페스트 푸드 나 라면 같이 살찌 는 음식 에 대해서 주의 하 면서 먹 으면 그것 이 다이어트 식단 이 되 는 것 이 죠 . 그리고 단백질 도 필수 영양 으로 근육 을 만들 면서 동시 에 다이어트 효과 를 얻 을 수 있 는 닭 가슴살 이나 참치 등 저지방 의 육류 를 단백질 식품 으로 선호 하 고 있 는 추세 지만 , 이렇게 골라 만 먹 기 도 힘들 고 해서 제 경우 에 는 육류 는 이것 저것 가리 지 않 고 섭취 하 되 , 단 지방 부분 은 꼭 제거 해서 먹 고 있 습니다 . 카페 지기 의 고급 자 훈련 프로그램 ( 19 ~ 24 개월 과정 ) 그동안 근 매스 증대 와 벌크 키우 는 것 을 자제 해 왔 는데 , 목표 가 근 매스 증대 와 벌크 형 쳇 형 으로 바뀌 는 시기 입니다 . 이전 까지 는 구준엽 이나 권상우 정도 의 슬림 한 체형 을 목표 로 운동 했 는데 , 체형 목표 가 거대 한 체형 으로 바뀌 는 시점 입니다 . 그동안 은 축구 로 하체 운동 을 대체 했 는데 , 하체 의 근 매스 도 증진 시키 기 위해서 하체 운동 을 웨이트 트레이닝 프로그램 에 넣 어서 실시 하 고 있 습니다 . 운동 이나 식이 요법 의 중점 도 벌크 업 중점 에 두 었 고 , 그 동안 중단 했 던 단백질 보충 제 ( 옵티멈 100 % 웨이 ) 를 다시 섭취 하 기 시작 하 는 시기 입니다 . 식사 에서 도 육류 섭 취량 을 늘렸 고 , 종합 비타민 제도 구입 해서 먹 기 시작 했 습니다 . 이 때 부터 는 근 매스 증대 를 위해서 이것저것 가리 지 않 고 먹 었 는데 , 근육 량 이 증대 된 만큼 기초 대사 량도 증대 되 어서 이제 는 먹 어도 체지방 이 축척 되 지 않 는 체질 로 변하 였 고 , 덕분 에 복근 과 데 피 니 션 도 더욱더 향상 되 는 시기 입니다 . 아령 과 철봉 , 맨 손 근력 운동 으로 구성 하 였 고 , 철봉 과 맨손 근력 운동 시 의 중량 조절 은 모래주머니 를 착용 하 고 하 거나 , 배낭 에 원판 을 넣 어서 하 는 식 으로 중량 을 up 하 였 습니다 . 운동 사이클 은 이전 과 동일 하 게 적용 하 였 고 , 부위 별 로 운동 종목 은 이전 과 동일 하 게 5 종목 으로 계속 지속 하 였 습니다 . 단 셋 트 수 는 4 셋 트 에서 5 셋 트 로 늘리 었 고 , 중량 도 2 개월 간격 으로 늘리 면서 피라미드 셋 트 되 최고점 중량 도 3 ~ 4 회 반복 에서 한계점 을 맞이 하 도록 중량 을 올렸 습니다 . . 마지막 반복 횟수 : 실패 지점 까지 도달 분할 훈련 ( Training Cycle ) 월요일 ( DAY 1 ) 가슴 / 복근 ( 크런치 : 5 셋 트 ) 수요일 ( Day 3 ) 이 두 / 복근 ( 레그 레이즈 : 5 셋 트 ) 수요일 ( DAY 2 ) 삼두 / 복근 ( 트위스 팅 크런치 : 5 셋 트 ) 목요일 ( DAY 1 ) 등 / 복근 ( 크런치 : 5 셋 트 ) 금요일 ( Day 3 ) 어깨 / 복근 ( 레그 레이즈 : 5 셋 트 ) 토요일 ( Day 6 ) 하체 / 복근 ( 트위스 팅 크런치 : 5 셋 트 ) 일요일 ( Day 7 ) 휴식 복근 운동 은 웨이트 트레이닝 워밍업 운동 으로 실시 하 고 있 습니다 . 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 은 아래 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 나타납니다 . 피라미드 셋 트 방식 : 10 회 ( 1 세트 ) -> 1 분 휴식 -> 중량 을 올려서 8 회 ( 2 세트 ) -> 1 분 휴식 -> 중량 을 올려서 6 회 ( 3 세트 ) -> 2 분 휴식 -> 가장 무겁 게 중량 을 올려서 3 ~ 4 회 ( 1 세트 ) -> 휴식 시간 없이 바로 5 셋 트 실행 -> 가볍 게 중량 을 낮추 어서 6 ~ 8 회 ( 5 셋 트 ) 덤벨 운동 시 고 중량 은 한 손 으로 : 고 중량 을 시도 하 면 덤벨 프레스 나 삼 두 운동 을 하 기 위해서 머리 위 로 들 어 올릴 때 무리 가 발생 되 고 부상 을 당할 위험 도 있 습니다 . 이럴 경우 한 손 아령 으로 시도 해서 한 쪽 끝낸 다음 다른 반대쪽 을 실시 하 면 됩니다 . ( 아령 두 개 를 하나 로 붙여서 사용 해도 되 기 때문 에 원판 도 효율 적 으로 사용 할 수 있 습니다 . ) 1 일 셋 트 & 반복 횟수 1 set 2 set 3 set 4 set 5 set [ 가슴 ] 인클라인 푸쉬 - 업 ( 발 높 은 위치 팔굽혀 펴 기 ) 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 딥 스 ( 평행봉 팔굽혀 펴 기 ) 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 하이 그 인클라인 푸쉬 업 ( 책상다리 팔굽혀 펴 기 ) - 원판 배낭 매고 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 치 닝 ( 턱걸이 - 풀 업 ) - 등 을 뒤 로 꺽 어서 가슴 상부 자극 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 덤벨 플라이 ( 누워서 아령 날갯짓 ) 10 8 6 6 6 2 일 셋 트 & 반복 횟수 1 set 2 set 3 set 4 set 5 set [ 이두 ] 얼 티 네 이티 드 덤벨 컬 ( 번갈 아서 아령 말 아 올리 기 ) 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 햄 머 컬 ( 망치 말 아 올리 기 ) 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 덤벨 프리 쳐 컬 ( 프리 쳐 아령 말 아 올리 기 ) - 벤치 에 팔 기대 어서 함 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 치 닝 ( 턱걸이 - 친 업 ) - 등 을 뒤 로 꺽 어서 이 두 자극 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 컨 센 트레이 션 컬 ( 집중 아령 말 아 올리 기 ) 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 3 일 셋 트 & 반복 횟수 1 set 2 set 3 set 4 set 5 set [ 삼두 ] 핸드 - 스텐 딩 푸쉬 업 ( 물 구 나무 팔굽혀 펴 기 ) - 삼 두 바깥쪽 자극 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 딥 스 - 넓 은 간격 ( 평행봉 팔굽혀 펴 기 ) - 삼 두 바깥쪽 자극 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 딥 스 - 좁 은 간격 ( 평행봉 팔굽혀 펴 기 ) - 삼 두 뒤쪽 자극 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 원 - 암 덤벨 익스텐션 ( 한 손 아령 펴 서 늘리 기 ) 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 라잉 트라이 셉 스 덤벨 익스텐션 ( 누워서 삼 두 아령 펴 서 늘리 기 ) 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 4 일 셋 트 & 반복 횟수 1 set 2 set 3 set 4 set 5 set [ 등 ] 치 닝 - 넓 게 잡 고 ( 턱걸이 - 풀 업 ) - 광배근 상부 자극 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 치 닝 - 좁 게 잡 고 ( 턱걸이 - 친 업 ) - 광배근 하부 자극 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 원 암 덤벨 로우 ( 한 손 아령 끌어당기 기 ) 8 6 6 3 ~ 4 6 ~ 8 벤트 오버 덤벨 로우 ( 상체 굽히 고 아령 당기 기 ) 8 6 6 3 ~ 4 6 ~ 8 덤벨 데드 리프트 ( 아령 들 고 허리 들어올리기 ) - 광배근 하부 에 집중 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 5 일 셋 트 & 반복 횟수 1 set 2 set 3 set 4 set 5 set [ 어께 ] 핸드 - 스텐 딩 푸쉬 업 ( 물 구 나무 팔굽혀 펴 기 ) - 어깨 측면 자극 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 딥 스 - 넓 은 간격 ( 평행봉 팔굽혀 펴 기 ) - 상체 숙여서 어깨 후면 자극 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 덤벨 프레스 ( 아령 밀어올리기 ) 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 사이드 래터 럴 레이즈 ( 어깨 옆 위 로 올리 기 ) 10 8 6 6 6 얼터 네이트 프런트 레이즈 ( 번갈 아 어깨 앞 위 로 올리 기 ) 10 8 6 6 6 6 일 셋 트 & 반복 횟수 1 set 2 set 3 set 4 set 5 set [ 하체 ] [ 대퇴근 ] 원 - 스티 프 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 로 다리 굽히 기 ) 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 [ 대퇴근 ] 씨시 스 쿼트 ( 까치발 들 고 다리 굽히 기 ) - 원판 배낭 중량 UP 　 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 [ 슬와 근 ] 원 레그 드 데드 리프트 ( 한다리 로 허리 들어올리기 ) - 덤벨 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 [ 슬와 근 ] 데드 리프트 ( 허리 들 어 올리 기 ) 10 8 6 3 ~ 4 6 ~ 8 [ 종아리 ] 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( 한 다리 로 까치발 올리 기 ) 20 10 8 6 6 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 은 아래 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 나타납니다 . 유산소 운동 : 운동 시작 후 지금 까지 축구 로 유산소 운동 을 하 고 있 습니다 . ( 혼자 드리블 연습 도 하 고 , 주말 에 는 시합 도 하 고 그렇게 운동 을 즐기 면서 합니다 . ) 구기 종목 도 재미있 으면서 도 훌륭 한 유산소 운동 인데요 , 1 시간 이상 정도 해야 유산소 운동 효과 를 볼 수 있 습니다 . ( 제 경우 에 는 매일 실시 하 고 있 습니다 . 하지만 이렇게 매일 하 게 되 면은 운동 중독 의 위험 이 있 기 때문 에 내배엽 체형 과 같이 체지방 의 비율 이 많 은 경우 에 는 일 주일 에 4 ~ 5 회 의 빈도 로 실시 하 고 , 외 배 협체 형 의 경우 일 주일 에 2 ~ 4 회 의 빈도 로 실시 하 면 됩니다 . ) 식단 ( 1 끼 식사 기준 ) 밥 1 공기 , 김치 , 찌개 류 ( 국 ) , 꽁치 통조림 ( 200 g ) 또는 생선 류 나 육류 150 g , 과일 1 개 , 우유 1 컵 , 물 1 리터 , 하루 3 끼 식사 . ( 보충 제 별도 로 섭취 ) 자연식 으로 단백질 섭취 가 부족 할 때 보충 제 를 섭취 함 ( 유청 단백 보충 제 ) 기상 / 저녁 식사 전 / 운동 후 / 취 침전 으로 나누 어서 1 스 픈 ( 30 g ) 씩 하루 4 번 섭취 ( 총 120 g 섭취 ) 비타민제 : 종합 비타민제 를 취 침전 에 섭취 취침 : 7 시간 수면 근력 운동 시간 : 취침 4 시간 전 체지방 제거 를 위한 다이어트 성공 노하우 여성 뿐 만 아니 라 남성 들 도 근육 의 데 피 니 션 ( 근육 의 각 과 선명 도 , 갈라짐 ) 을 위해서 다이어트 는 필수 입니다 . 1 . 음식량 은 줄이 지 앟 고 , 단 살찌 는 음식 은 절대 NO . .. 적 게 먹 지 는 않 습니다 . 3 끼 식사 를 꼭 해야 다이어트 가 힘들 지 않 고 , 또한 운동 하 는 데 에 도 힘들 지 않 습니다 . 끼니 를 굶 게 되 면 폭식 의 원인 이 되 어서 다이어트 에 더 해롭 게 작용 합니다 . 3 끼 는 꼬박 챙겨 먹 으면서 , 지방 이 많 은 음식 이나 비 만 에 원인 이 되 는 음식 은 가급적 먹 지 않 는 것 이 다이어트 식이 요법 요령 입니다 . 단백질 섭취 를 위해서 고기 는 섭취 하 되 지방 부분 은 제거 해서 먹 고 있 으며 , 햄버거 같 은 페스트 푸드 나 라면 같이 살찌 는 음식 에 대해서 는 가급적 삼가 하 였 습니다 . 2 . 재미있 는 운동 을 찾 으십 시요 . .. 이것 저것 운동 을 시도 한 끝 에 제게 맞 는 운동 법 을 발견 하 였 는데 그것 이 현재 하 고 있 는 축구 입니다 . 보통 평일 에 는 혼자 서 슛 팅 또는 드리블 연습 하 고 ( 혼자 서 농구 도 즐겨 합니다 . ) 주말 에 는 축구 동호인 들 과 축구 게임 을 즐기 는 방법 으로 하 였 습니다 . 정말 제게 있 어 축구 는 스트레스 해소 에 도 제격 이 며 , 시간 가 는 줄 모르 며 재미있 게 하 는 운동 입니다 . 자신 에게 맞 는 운동 이 란 운동 할 때 즐거움 이 넘쳐나 는 운동 입니다 . 꼭 이러 한 운동 을 찾 으시 기 를 바랍니다 . ..^ ^ 3 . 운동 은 꾸준히 그리고 지속 적 으로 체내 속 에 지방 이 라는 살 을 태우 려면 , 유산소 운동 을 하 여야 합니다 . 유산소 운동 은 30 분 이상 꾸준히 해야 효과 가 있 으며 일 주일 에 3 - 4 회 가 적당 합니다 . 4 . 근육 으로 피부 의 탄력 성 을 유지 하 자 . 칼로리 의 소비 는 근육 이 움직이 면서 소비 되 는 것 이 기 때문 에 근육 량 이 증가 되 면 기초 대사 량 도 그만큼 증대 되 기 때문 에 요요 현상 재발 도 막 으면서 , 다이어트 에 유리 한 몸 이 됩니다 . 또한 다이어트 를 하 게 되 면 지방 이 빠지 면서 피부 의 탄력 성 을 잃어버릴 수 가 있 습니다 . 그래서 근육 량 을 늘려서 탄력 성 을 유지 하 는 방법 으로 웨이트 트레이닝 을 하 였 습니다 . 결과 탄탄 하 고 건강 한 신체 를 얻 을 수 있 었 습니다 . 여성 의 경우 에 는 저 중량 고반 복 의 근지구력 중심 으로 운동 하 면 , 날씬 하 면서 도 탄탄 한 피부 를 얻 는데 효과 가 좋 을 것 입니다 . 5 . 다이어트 효과 가 없 다면 원인 을 찾 아라 . .. 성급 은 NO . .. 제 경우 에 도 처음 운동 을 시작 할 때 유산소 운동 을 하루 2 시간 이상 하 는 데 에 도 불구 하 고 , 효과 가 없 었 습니다 . 그 당시 에 는 아무런 정보 없이 그냥 운동 만 하 면은 다이어트 가 되 겠 지 하 고 무작정 운동 만 하 였 는데 , 나중 에 알 고 보 니 원인 은 운동 방법 과 십 습관 에 있 었 던 것 이 었 습니다 . ( 정보 의 무지 에서 온 것 ) 원인 을 알 고 난 이후 부터 비만 에 원인 이 되 는 음식 을 섭취 하 지 않 는 방향 으로 음식 조절 을 하 고 , 운동 또한 정석 적 이 방법 으로 바꿔서 병행 하 니까 다이어트 효과 가 나타나 기 시작 했 습니다 . [ 참고 게시물 ] 초보 자 다이어트 가이드 ! ! 살찌 는 순서 는 엉덩이 => 허벅지 => 복부 및 허리 => 가슴 과 팔뚝 => 목 => 얼굴 순 이 고 살 빠지 는 순서 는 . .. [ 영양 ] 근육 은 운동 30 % 에 영양 70 % 에 만들 어 지 는 것 입니다 . 토양 이 좋 아야 식물 이 잘 자라 는 것 이 기본 이 치 입니다 . 근육 만들 기에 있 어서 도 마찬가지 로 아무리 웨이트 를 열심히 하 고 , 힘들 게 하 여도 , 필요 한 영양소 가 공급 되 지 않 는다면 오히려 살 만 빠지 는 노가다 가 되 어 신체 만 망치 는 역효과 만 초래 하 기 때문 에 근육 만드 는데 있 어서 영양 공급 은 필수 적 인 부분 이 라고 할 수 있 습니다 . 근육 몸짱 을 만들 기 위한 필수 영양소 1 . 탄수화물 우리 가 생각 하 고 운동 하 는 생활 에 사용 ( 기초 대사 & 신진대사 ) 되 는 에너지 원 입니다 . 체내 에 글 루 코 겐 으로 저장 되 어 에너지 원 으로 사용 되 며 , 남 은 잉여 분 은 체내 에 지방 으로 저장 됩니다 . 탄수화물 은 음식 을 통한 밥 만 으로 충분히 섭취 가 가능 하 기 때문 에 하루 3 끼 만 듬뿍 담 아서 먹 어 주 면 충분 합니다 . 2 . 단백질 단백질 은 인체 의 구성 에 있 어서 수분 을 제외 하 면 체중 의 거의 반 을 차지 하 는 영양소 입니다 . ( 근육 의 50 % 를 차지 하 는 영양소 로서 근육 만들 기 를 위해서 꼭 필요 한 영양소 입니다 . ) 단백질 근육 외 에 도 머리카락 , 손톱 , 근육 , 뇌 , 피부 의 기능 과 성장 에 관여 하 는 영양소 입니다 . 보통 보디빌더 와 같이 운동량 이 많 은 경우 자신 의 체중 x 2 g 의 단백질 이 필요 합니다 . ( 70 kg 의 사람 이 하루 필요 한 단백질 섭 취량 은 70 x 2 g = 140 g 으로서 140 g 의 단백질 이 필요 한 것 입니다 . 보충 제 : 보통 음식 에서 단백질 섭취 가 충분 하 면 단백질 보충 제 가 필요 없 으나 , 음식 으로 부족 하 면 단백질 보충 제 를 추가 로 섭취 해야 근육 만드 는데 지장 이 없 습니다 . ( 단백질 보충 제 는 우유 에서 추출 한 유청 단백 성분 의 WPI 형태 의 보충 제 가 효과 가 좋 아서 많이 이용 하 고 있 습니다 . ) 3 . 지 방 음식 으로 에너지 의 섭취 가 중단 또는 제한 되 었 을 경우 를 대비 하 여서 체내 에 에너지 를 효율 적 으로 저장 해 두 었 다가 , 에너지 가 필요 할 때 그것 을 사용 하 는데 , 그것 이 바로 지방 이 하 는 역할 이 라고 보 시 면 됩니다 . ( 지방 1 g 당 9 kcal 의 에너지 를 만들 어 주 는 지방 은 비상 식량 과 같 은 역활 을 하 는 에너지원 입니다 . ) 이러 한 지방 이 과다 하 게 체내 에 저장 되 면 그것 이 비만 이 되 는 것 입니다 . 4 . 비타민 이나 미네랄 그것 자체 가 에너지 를 공급 하 는 일 은 없 는 미량 영양소 로서 , 자동차 의 윤활유 적 인 역활 을 한다고 보 면 됩니다 . ( 미량 영양소 가 충분히 섭취 되 지 않 으면 이 들 단백질 , 탄수화물 , 지방 과 같 은 다량 영양소 가 작용 을 하 지 않 습니다 . ) 특히 운동량 이 많 은 사람 이나 보디빌더 들 은 이러 한 영양소 를 충분히 공급 해 주 어야 피로 도 회복 되 면서 , 신체 리듬 도 향상 시켜서 근육 을 성장 시키 는 데 최적 화 된 신체 상태 를 만들 어 주 기 때문 에 근육 성장 을 간접 적 으로 도와 주 는 영양소 입니다 . [ 참고 게시물 ] 식단표 - 근육 성장 을 위한 몸짱 식단표 . .. 보 기 클릭 ! 이론 적 인 식단 원리 에 맞추 어 짠 근육 성장 을 위한 몸만들기 식단 입니다 . 하단 에 상세 하 게 설명 이 되 어 있 기 때문 에 각자 의 환경 에 맞 게 충분히 응용 이 가능 한 식단표 입니다 . 프리미엄 식단 은 가정 환경 상 식단 구성 이 가능 한 분 을 위한 식단 이 며 , 헝그리 식단 은 환경 상 식단 구성 불 가능 한 분 들 을 위한 식단 . .. more ( 계속 ) 웨이트 트레이닝 2 년 째 공부 하 는 카페 지기 혼자 서 그것 도 집 에서 몸 을 만들 수 있 었 던 비결 은 바로 공부 와 지식 습득 에 있 습니다 . 카페 지기 는 일 주일 에 1 ~ 2 권 이상 의 헬스 관련 서적 또는 헬스 관련 잡지 를 읽 고 있 으며 , 또한 궁금증 이 생길 때 마다 검색 을 해서 공부 를 하 고 있 습니다 . 덕분 에 세계 적 으로 유명 한 보디빌더 들 의 훈련 노하우 와 비법 , 그리고 세계 적 으로 유명 한 전문가 들 의 전문 적 지식 과 과학 적 자료 들 을 배울 수 있 게 되 었 습니다 . 편식 이 영양 불 균형 을 주 듯이 한 사람 의 지식 도 자칫 몸만들기 에 불 균형 을 줄 수 있 습니다 . 카페 지기 가 우리 카페 에 올리 는 글 들 은 수많 은 고수 들 의 노하우 와 유명 보디빌더 들 의 비법 , 그리고 전문가 들 의 전문 지식 들 이 지 , 카페 지기 혼자 만 의 지식 은 절대로 아닙니다 . 다시 말 해서 카페 지기 는 그 들 의 비법 을 전해 주 는 역활 을 하 고 있 는 셈 입니다 . 그러 한 이유 로 다양 한 시각 과 관점 에서 보 는 내용 들 이 많 으며 , 때문 에 정보 가 다양 하 며 , 접근 하 는 방식 도 색다를 수 밖 에 없 습니다 . 그동안 많 은 지식 을 습득 한 결과 로 카페 지기 의 헬스 지식 수준 도 향상 된 단계 에 이르 렀 고 , 때문 에 이제 는 정확 한 정보 과 바르 지 못한 정보 를 분별 하 는 능력 이 됩니다 . 초창기 에 는 모든 정보 를 여과 없이 거르 지 않 고 그대로 카페 에 실려서 올렸 는데 , 지금 은 정확 한 정보 와 핵심 비법 만 으로 거르 고 , 정리 해서 올리 고 있 습니다 . 지금 도 해외 사이트 까지 검색 해서 자료 를 수집 하 고 , 공부 하 고 있 으며 , 시간 이 있 을 때 마다 틈틈히 운동 관련 서적 으로 독서 하 고 있 습니다 . 이렇게 비싼 돈 을 주 면서 구입 하 거나 , 어렵 게 시간 을 들이 면서 습득 한 지식 을 , 공짜 로 배우 고 있 으니 회원 님 들 은 행운 이 아닐까요 ? 가족 , 친구 등 주변 사람 들 에게 몸짱 전도 하 고 카페 소개 도 많이 해 주 세요 ~ [ 카페 지기 소개 ] 카페 지기 의 직업 이 궁금 하 다고요 . .. 쳐 크 샤프 님 外 여러 회원 님 들 께서 제 가 무슨 일 을 하 는 사람 인지 궁금 해 하 는 질문 글 들 을 올려서 이런 글 을 올리 게 되 었 습니다 . 저 는 . .. more ( 계속 ) 글 작성자 : ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 이 글 의 저작 권 은 ' 몸짱 만들 기 ' 카페 에 있 습니다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소