반드시 알 아 두 어야 할 기본 _ 파워 하우스 를 몸 의 중심 으로 조여 준다 파워 하우스 는 복부 와 허리 둘레 전체 , 엉덩이 , 허벅지 안팎 을 일컫 는 필라테스 용어 . 평소 우리 가 가장 많이 사용 하 는 근육 은 팔다리 근육 이 지만 , 실제로 몸 의 균형 을 잡 아 주 고 운동 에 필요 한 큰 힘 을 내 는 곳 은 이 파워 하 우스다 . 필라테스 의 모든 동작 은 몸통 을 쭉 펴 고 배꼽 과 엉덩이 , 허벅지 를 등뼈 에 붙인다는 느낌 으로 꽉 조여 주 는 것 에서부터 시작 한다 . 호흡 은 폐 에서 숨 을 쥐어짜 내 는 느낌 으로 , 내뱉 는 호흡 을 강하 게 하 는 것 이 포인트 다 . 1 신체 의 균형 찾 기 → 몸풀기 동작 복부 를 중심 으로 신체 의 불 균형 을 수정 하 고 폐 를 활성 화 시키 는 동작 . 다음 동작 의 효과 를 증대 할 수 있 도록 몸 을 데워 주 는 준비 동작 이 다 . 1 _ 매트 에 누운 뒤 턱 을 가슴 에 대 는 느낌 으로 당긴다 . 2 _ 발 은 곧 게 뻗 어 살짝 들어올 린다 . 3 _ 팔 을 위아래 로 빠르 게 펌프 질 하 듯 움직인다 . * 척추 가 매트 를 누른다 는 느낌 으로 운동 한다 . 2 척추 잔 근육 단련 → 굴러 일어나 기 수직 으로 이루어진 척추 는 큰 움직임 만 있 을 뿐 마디마디 운동 을 하 는 일 은 거의 없 다 . 이 운동 은 척추 마디마디 의 근육 을 단련 하 는 척추 만곡 운동 . 1 _ 양손 에 막대 를 쥐 고 ( 막대 가 없 으면 쥔 느낌 으로 ) 다리 를 모아 눕 는다 . 2 _ 배 에 최대한 힘 을 주 어 척추뼈 에 닿 는 느낌 으로 윗몸 을 일으킨다 . 3 _ 양손 이 발끝 에 닿 을 때 까지 최대한 몸 을 앞 으로 끈다 . 4 _ 척추 마디마디 가 차례 로 바닥 에 닿 는 느낌 으로 다시 천천히 눕 는다 . * 척추 가 매트 를 누른다 는 느낌 으로 운동 한다 . 3 골반 자극 효과 → 한 다리 로 원 그리 기 상체 는 파워 하우스 를 고정 시키 고 하체 는 고관절 을 풀 어 주 는 운동 . 한 다리 씩 원 을 그리 는 운동 으로 허벅지 와 척추 선 을 자극 한다 . 1 _ 자리 에 누워 척추 와 머리 로 매트 를 누른다 . 2 _ 무릎 을 구부리 지 않 고 한쪽 다리 를 곧 게 얼굴 쪽 으로 뻗 는다 . 3 _ 척추 를 매트 에 고정 한 뒤 뻗 은 다리 로 크 게 원 을 그린다 . 양쪽 다리 를 반복 한다 . * 손바닥 을 이용 하 여 몸 이 흔들리 지 않 게 고정 한다 . 4 뱃살 집중 공략 → 한 다리 씩 스트레칭 파워 하우스 를 이용 해 한 다리 씩 스트레칭 하 는 동작 으로 복근 을 집중 적 으로 강화 시키 는 운동 이 다 . 1 _ 어깨 는 긴장 을 풀 고 턱 은 가슴 에 대 는 느낌 으로 당긴다 . 2 _ 한쪽 다리 를 가슴 까지 끌어올리 고 무릎 과 발목 을 잡 는다 . 3 _ 뻗 은 다리 는 최대한 길 게 스트레칭 하 면서 , 끌어올린 다리 는 가슴 쪽 으로 더 당긴다 . 양쪽 다리 를 반복 한다 . * 발가락 은 곧 게 뻗 는 포인트 동작 을 취한다 . 5 복근 강화 → 두 다리 함께 내렸 다 올리 기 역시 파워 하우스 를 이용 한 복근 강화 동작 으로 허벅지 안쪽 까지 운동 효과 를 볼 수 있 는 동작 이 다 . 1 _ 매트 에 누워 척추 와 어깨 , 머리 로 매트 를 누르 며 두 다리 는 평형 을 이룬 채 뻗 어 올린다 . 2 _ 허벅지 안쪽 과 배 에 힘 을 주 면서 다리 를 올렸 다 내렸 다 반복 한다 . 3 _ 두 팔 은 몸 양쪽 에 놓 고 몸 을 지지 한다 . * 어깨 가 들리 지 않 도록 주의 한다 . 6 허벅지 뒷 편 군살 제거 → 척추 앞 방향 으로 늘여 주 기 디스크 가 많이 오 는 척추 아랫부분 을 마디마디 열 어 주 는 효과 와 더불 어 허벅지 뒤쪽 에 스트레칭 효과 를 볼 수 있 는 동작 . 1 _ 매트 에 앉 아서 다리 를 어깨 너비 보다 조금 넓 게 벌리 고 발가락 끝 을 몸 쪽 으로 당긴다 . 2 _ 배 에 공 을 안 고 있 다는 느낌 으로 척추 마디마디 를 굽혀 머리 끝 까지 앞 으로 구부린다 . 3 _ 최대한 몸 을 숙인 후 올라올 때 역시 척추 마디마디 가 펴지 는 느낌 으로 올라온다 . * 손 은 바닥 과 수평 을 이룬 채 공중 에 떠 있 어야 한다 . 7 옆구리 군살 제거 → 엇갈려 스트레칭 하 기 이 동작 의 포인트 는 쥐어짜 내 듯 내뱉 는 호흡 법 . 폐가 뼈 에 밀착 하 는 느낌 이 들 때 까지 길 고 강 하 게 내쉰다 . 파워 하우스 강화 는 물론 옆구리 스트레칭 효과 도 좋 다 . 1 _ 다리 를 어깨 너비 보다 넓 게 뻗 고 발가락 끝 을 몸 쪽 으로 당기 며 발뒤꿈치 를 최대한 멀리 보낸다 . 2 _ 두 팔 을 일직선 으로 평형 을 이루 게 뻗 고 엉덩이 를 매트 에 고정 시킨다 . 3 _ 새끼 손가락 끝 이 다른 쪽 새끼발가락 의 맨 아래 를 스칠 때 까지 스트레칭 한다 . 양쪽 손 을 번갈 아 가 며 운동 한다 . * 무릎 이 구부러지 지 않 게 주의 한다 . 8 굽 은 어깨 교정 → 백조 준비 동작 척추 관절 을 늘여 주 는 동작 으로 견갑골 을 강화 시키 는 효과 도 있 어서 어깨 가 앞 으로 굽 은 사람 들 에게 추천 할 만 한 동작 이 다 . 1 _ 매트 에 엎드린 뒤 두 팔 을 몸 안쪽 에 놓 고 발 을 곧 게 편다 . 2 _ 머리 는 뒤 로 젖히 고 목 을 최대한 길 게 뻗 으며 가슴 을 끌어올린다 . 3 _ 두 팔 을 밀 면서 몸 을 흔들 어 안정 적 인 자세 를 만든 다 . * 상체 가 바닥 에 닿 지 않 도록 신경 써서 허리 를 뒤 로 젖힌다 . 제니퍼 애니스톤 , 캐머런 디아즈 , 브래드 피트 , 사라 제시카 파커 , 리즈 위더스푼 , 시고니 위버 등 할리우드 의 유명 스타 들 이 즐기 기 시작 해 ‘ 북미 지방 의 가장 트렌디 한 운동 ’ 으로 알려진 필라테스 의 역사 는 100 년 전 으로 거슬러 올라간다 . 1900 년 대 초 , 독일 의 요제프 필라테스 에 의해 개발 된 재활 운동 법 으로 1 차 세계 대전 당시 전쟁터 의 부상병 들 의 근육 을 강화 시키 기 위해 활용 되 었 다 . 척추 , 골반 관절 의 균형 을 맞추 고 , 일상 에서 잘 사용 하 지 않 는 소 근육 을 세심 하 게 단련 하 는 동작 이 주 를 이루 기 때문 에 보디라인 을 가꾸 는 데 도 큰 효과 를 볼 수 있 다 더 많 은 자료 를 보 시 려면 여기 를 클릭 하 세요 ☞ click 가져온 곳 : [ 살빼 기 작전 - 진아 의 다이어트 개시 ] 글쓴이 : 날 씬 겅주 바로 가 기 가져온 곳 : [ 스스로 만드 는 삶 ] 글쓴이 : 유길선 바로 가 기 공유 하 기 글 요소