한 달 안 에 비키니 에 어울리 는 몸매 만들 기 올해 도 비키니 를 입 어야 하 는 계절 이 돌아왔 다 . 근육 이 탄탄 하 게 올라붙 은 매력 적 이 고 건강 한 몸매 만들 수 있 는 방법 은 없 을까 ? 근육 을 키우 고 체지방 은 연소 시키 는 방법 7 가지 제안 ! 　 　 ☆ 생활 을 바꾸 자 ! 　 Lesson 1 이미지 트레이닝 으로 의 욕 두 배 , 효과 두 배 ‘ 이미지 트레이닝 ’ 방법 은 아주 간단 하 다 . 포스터 나 잡지 에서 자신 이 이상 적 이 라고 생각 하 는 사진 을 오려 내 그것 을 전신 거울 옆 에 붙여두 는 것 ! 옷 을 갈아입 거나 거울 을 볼 때 마다 그 사진 을 보 면서 그런 멋진 몸매 의 자신 을 상상 하 는 것 뿐 이 지만 사람 의 마음 이란 이런 이미지 트레이닝 만 으로 도 사고방식 이 긍정 적 으로 바뀌 고 운동 의 욕 이 훨씬 커진다 . 매일 바라보 면서 자신 이 운동 에 게으르 지 는 않 은지 , 식사량 이 많 지 는 않 은지 항상 체크 한다 . Lesson 2 근육 은 늘리 고 체지방 은 줄이 는 식사 를 식사 를 거르 고 몸무게 를 줄여 봤 자 좋 은 몸매 를 만들 수 없 다 . 사람 은 음식 섭취 를 통해 살아가 는 데 필요 한 에너지 를 만든 다 . 식사량 이 줄어들 면 근육 이 줄어들 어 더욱 더 살 은 빠지 기 힘들 고 지방 만 많 은 허약 한 몸 이 되 고 만 다 . 날씬 하 고 탄력 있 는 배 를 위해서 는 ‘ 프로테인 수치 ’ 가 100 에 가까운 식품 을 섭취 할 것 . 프로테인 이 란 단백질 을 구성 하 는 20 종 의 아미노산 중 에서 도 꼭 필요 한 9 종류 의 아미노산 을 몸 속 에서 단백질 로 이용 하 는 수치 . 예 를 들 어 달걀 의 프로테 인 수 치 는 112 , 9 종 의 아미노산 은 몸 이 100 % 단백질 로 받아들인다 . 수치 가 낮 은 식품 은 나머지 아미노산 이 지방 이 될 가능 성 이 있 다 . 빵 보다 는 쌀 , 우동 보다 는 국수 등 프로테인 수치 가 높 은 식품 위주 로 균형 잡힌 식사 를 하 면 기초 대 사량 이 높 은 몸 을 만들 수 있 다 . 　 Lesson 3 지방 격퇴 3 종 무기 ? 건강 식품 , 향 , 우롱차 ! 지방 을 연소 시키 는 데 는 아미노산 이 효과 적 이 다 . 주목 할 것 은 몸 속 에 있 는 효소 중 하나 인 코 엔 자임 Q 10 . 이것 은 근육 의 활동 을 도와 에너지 를 만들 어 내 는 기능 이 있 어서 비타민 E 와 함께 섭취 하 면 효과 가 있 다 . 지방 연소 에 도움 이 되 는 또 다른 것 은 향기 ! 포 도향 과 유자 향 을 1 회 10 분 , 아침 저녁 으로 맡 기 만 해도 지방 이 연소 된다는 연구 발표 가 있 었 다 . 하루 에 1 리터 이상 마시 면 체지방 을 연소 시켜 준다는 우롱차 도 자주 마신다 . 　 ☆ 지방 을 연소 시키 자 ! 　 Lesson 4 골반 호흡 법 으로 굴 곡 있 는 몸매 를 골반 을 열 고 닫 는 ‘ 골반 호흡 ’ 을 행하 면 몸매 에 굴곡 이 생기 고 혈액 순환 도 원활 해져 신진대사 가 좋 아 진다 . 숨 을 들이쉬 면 내장 의 움직임 이 활성 화 되 고 노폐물 이 배출 되 기 때문 에 배 가 들어가 는 것 도 느낄 수 있 다 . 골반 호흡 법 은 코 로 숨 을 들이쉬 고 입 으로 내쉬 는 것 이 포인트 ! 골반 을 확실 하 게 움직이 면서 천천히 깊 게 호흡 을 한다 . 코 로 숨 을 들이쉬 면서 배 를 팽창 시키 면 골반 이 열리 고 , 배 를 집어넣 으면서 입 으로 숨 을 내쉬 면 골반 이 닫힌다 . 이 호흡 을 계속 하 면 스트레스 도 해소 되 고 피부 까지 깨끗 해진다 . 　 　 ( 좌 ) 코 로 숨 을 깊 게 들이쉬 고 배 를 크 게 부풀린다 . 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 발끝 으로 바닥 을 누른다 는 느낌 으로 선다 . 코 로 숨 을 한껏 들이쉬 어 가슴 과 배 를 크 게 부풀린다 . 이때 골반 은 벌어진 상태 . 어깨 나 목 등 에 힘 을 주 지 않 게 주의 한다 . ( 우 ) 입 으로 천천히 숨 을 내쉬 며 배 를 쏙 집어넣 는다 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 엉덩이 와 하복부 가 오그라드 는 듯 한 느낌 이 들 만큼 힘 을 준다 . 그리고 처진 내장 을 끌어올리 는 듯 한 느낌 으로 호흡 한다 . 이때 골반 은 닫혀 있 는 상태 . 　 　 Lesson 5 틈나 는 대로 허리 셰이프 업 굴곡 있 는 허리 를 만드 는 데 는 트 는 동작 이 가장 효과 적 이 다 . 일상 생활 에서 많이 사용 하 지 않 는 근육 을 의식 적 으로 움직이 는데 특히 허리 부분 을 틀 어 주 면 효과 적 이 다 . 지하철 이나 실내 에서 의자 에 앉 아 몸 을 신경 써서 트 는 간단 한 동작 만 으로 도 충분 하 다 . 허리 를 튼 상태 에서 골반 호흡 법 을 1 회 실시 하 면 보다 효과 적 ! ( 좌 ) 의자 에 앉 아서 상반신 을 튼다 텔레비전 을 볼 때 도 허리 를 틀 어 준다 . 정면 을 향해 똑바로 앉 아 허리 를 트 는데 , 등 은 곧 게 펴 야 한다 . 　 　 ( 좌 ) 돌아볼 때 는 상체 를 움직인다 뒤돌아볼 때 얼굴 만 돌리 는 것 이 아니 라 상체 를 전부 돌리 듯 숨 을 내쉬 면서 허리 를 튼 다음 골반 호흡 을 1 회 실시 한다 . ( 우 ) 목욕 을 하 면서 도 목욕 을 할 때 도 허리 를 틀 어 주 는 것 을 잊 지 않 도록 . 　 　 ( 좌 ) 메이크업 할 때 도 바쁜 아침 시간 에 도 실시 하 도록 . 허리 를 틀 때 는 하반신 특히 골반 은 정면 을 향한 채 움직이 지 말 고 상반신 만 트 는 게 포인트 이 다 . ( 우 ) 항상 비틀 고 또 비튼 다 학교 나 집 에서 약간 이 라도 시간 이 나 면 허리 를 비튼 다 . 이때 골반 호흡 을 동시 에 해 주 면 효과 도 커 지 고 기분 전환 도 된다 . 　 　 Lesson 6 몸 의 중추 인 ‘ 체간 ’ 단련 으로 날씬 한 배 를 척추 동물 은 몸 의 중추 가 되 는 근육 , 체간 ( 體幹 ) 을 단련 하 지 않 으면 배 가 볼록 튀어나온다 . 비키니 를 입 기 위해서 가장 신경 써야 할 부분 이 바로 복부 ! 이제 부터 곧 고 날씬 한 몸매 를 위한 체간 단련 동작 과 함께 탄탄 한 배 를 만들 어 보 자 . 　 　　 　　 　　 　　 ☆ 근육 을 만든다 　 Lesson 7 마사지 + 진동 운동 으로 굴 곡 있 는 몸매 완성 ! 살 빼 고 싶 은 부위 의 지방 을 마사지 로 분해 하 고 몸 을 흔드 는 진동 운동 으로 연소 시키 기 . 이것 을 10 일 간 하 면 부분 살 빼 기 가 가능 하 다 . 특정 부위 를 마사지 하 는 것 만 으로 도 지방 을 분해 시킬 수 있 는데 , 분해 된 지방 을 전신 운동 으로 태워 부분 적 으로 살 을 빼 는 것 이 다 . 우리 가 추울 때 떠 는 행동 이 에너지 를 태워 체온 을 올리 기 위해서 라는 것 을 알 고 있 는지 . 진동 운동 은 그것 을 응용 한 것 으로 기초 대 사량 을 늘리 고 혈액 순환 을 도와 근육 을 조이 는 효과 가 있 다 . 　 　　 마사지 후 30 분 이내 에 하 면 좋 은 진동 운동 　 　 1 발목 운동 - 허리 에 손 을 대고 등 을 곧 게 편 채 똑바로 서 서 한쪽 다리 를 앞 으로 쭉 편다 . 무릎 을 굽히 지 말 고 리듬 에 맞춰 발목 을 가능 한 한 빨리 움직인다 . 좌우 각 15 ~ 30 초 . 2 다리 운동 - 허리 에 손 을 대고 등 을 곧 게 편 채 똑바로 선다 . 한 쪽 다리 를 앞 으로 들어올려 뒤꿈치 로 바닥 을 두드리 듯 상하 로 움직인다 . 이때 다리 를 굽히 지 않 는다 . 3 히프 운동 - 어깨 너비 로 다리 를 벌리 고 선다 . 꼬리 를 흔들 듯 엉덩이 를 좌우 로 가볍 게 흔든다 . 등 은 똑바로 펴 고 가능 한 한 상체 는 움직이 지 않 는다 . 　 　 어깨 운동 1 어깨 너비 로 다리 를 벌리 고 선다 . 양쪽 팔 은 자연 스럽 게 옆 으로 늘어뜨리 고 어깨 를 상하 로 가능 한 한 빨리 움직인다 . 팔 의 힘 을 빼 고 편안 하 게 하 되 등 은 쫙 펴 줄 것 . 2 어깨 너비 로 다리 를 벌리 고 선다 . 팔 의 힘 을 빼 고 어깨 를 앞뒤 로 애교 를 떨 듯 흔들 어 준다 . 허리 를 확실 하 게 고정 하 고 하반신 이 움직이 지 않 도록 주의 하 면서 어깨 만 움직인다 . 　 　 손목 운동 1 어깨 너비 로 다리 를 벌리 고 똑바로 선다 . 팔 은 아래 로 늘어뜨려 45 도 로 벌리 고 , 손목 을 크 게 비 튼다 . 팔꿈치 는 편 채 로 가능 한 한 빨리 움직이 도록 . 2 ① 과 같 은 자세 에서 어깨 는 움직이 지 말 고 손바닥 을 아래 로 한 채 날갯짓 을 하 듯 손목 만 재빨리 움직인다 . 이때 팔꿈치 는 굽히 지 않 도록 주의 한다 . 　 　 팔 운동 1 어깨 너비 로 다리 를 벌리 고 똑바로 선다 . 양팔 을 앞 으로 들어올리 고 팔 전체 를 상하 로 흔든다 . 가능 한 한 빨리 움직여 주 는데 , 배 를 의식 해서 하 는 것 이 포인트 . 2 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선다 . 양팔 을 45 도 각도 로 내밀 어 몸 앞 에서 교차 시키 며 좌우 로 흔든다 . 팔꿈치 를 굽히 지 않 고 재빨리 움직이 는 것 이 중요 하 다 . 3 어깨 너비 로 다리 를 벌리 고 똑바로 선다 . 양팔 을 양 옆 으로 들어올려 상하 로 움직인다 . 상체 를 고정 시키 고 팔꿈치 를 편 채 로 빨리 움직이 도록 ! 공유 하 기 글 요소