날씨 가 더워 지 며 옷 이 얇 아 지 면 가장 먼저 고민 하 는 부위 중 하나 는 바로 팔뚝 아닐까요 ? 반팔 입 을 고민 하 시 는 분 들 !   오늘 은 제이 와 함께 매끈 한 팔뚝 라인 을 만들 어 주 는 운동 들 을 소개 해 드리 려 합니다 .   팔 뒤쪽 덜렁거리 는 살 속 엔 . ..   이렇게 생긴 근육 이 숨 어 있 습니다 . 상완 삼두근 이 라는 근육 이 고요 , 흔히 들 ' 삼두 ' 라고 이야기 합니다 . 오늘 은 이 삼두 를 자극 할 수 있 는 운동 을 총망라 하 는 포스팅 을 하 려 합니다 . 이 포스팅 하나 면 여러분 들 도 매끈 한 팔 을 가지 실 수 있 다는 사실 !   먼저 케이블 머신 을 이용 하 여 할 수 있 는 운동 들 입니다 . 보통 하나 의 근육 을 집중 해서 자극 하 는 고립 운동 을 할 때 이 케이블 머신 을 애용 합니다 . 도르래 의 높이 를 운동 에 맞 게 조정 한 뒤 , 열결 고리 에 원하 는 그립 을 매달 면 준비 완료 !   첫 번 째 운동 은 오른쪽 에 있 는 ' 로프 ' 를 이용 한 운동 입니다 . 1 . 로프 케이블 프레스 다운 거의 모든 삼 두 운동 은 팔꿈치 를 움직이 지 않 도록 고정 한 뒤 무게 를 잡 고 있 는 아래팔 ( 전완 ) 을 움직여서 삼두 를 자극 합니다 . 이 원리 를 이해 하 고 포스팅 을 보 면 아 , 모든 운동 이 팔 을 고정 하 고 팔꿈치 를 펴 는 운동 이 구나 ! 라는 생각 이 드실 겁니다 . 잡설 이 길 었 네요 !   첫 번 째 운동 은 로프 를 이용 하 여 팔꿈치 를 펴 는 동작 이 었 습니다 !   두 번 째 , 세 번 째 운동 들 은 이 플랫 바를 이용 하 여 운동 을 할 겁니다 . 2 . 노멀 그립 플랫 바 케이블 프레스 다운 같 은 동작 에 손잡이 만 바꾸 었 답니다 . 전완 을 자유 롭 게 움직일 수 있 다는 로프 의 장점 이 있 다면 플랫 바 는 조금 더 큰 힘 을 기구 에 전달 할 수 있 다는 장점 이 있 습니다 . 손등 이 위 로 향한 그립 으로 팔꿈치 가 살짝 바깥 을 향하 도록 잡 아 운동 해 주 세요 !   3 . 언더 그립 플랫 바 케이블 프레스 다운   역시 같 은 포지션 에서 의 운동 입니다 . 다만 손바닥 이 하늘 을 향하 도록 잡 은 언더 그립 으로 바 를 잡 아 팔꿈치 를 몸통 에 바짝 붙여 온전 한 팔꿈치 의 굽힘 / 폄 동작 을 할 수 있 다는 !   4 . 벤트 오버 케이블 트라이 셉 스 익스텐션 참 이름 이 깁니다 . 운동 을 처음 하 시 는 분 들 은 이름 보단 자세 를 눈 에 익혀 주 세요 . 이렇게 운동 할 수 있 구나 ! 이 정도 로 만요 . 앞 으로 몸 을 숙인 다음 로프 가 달린 케이블 을 뒤 에서 앞 으로 밀어내 는 동작 입니다 ! 경례 동작 과 비슷 해서 살 루트 ( salute ) 동작 이 라고 도 합니다 .   5 . 라잉 바벨 트라이 셉 스 익스텐션 이번 엔 포지션 도 바꾸 고 사용 하 는 무기 ( ? ) 도 바꾸 었 답니다 . 벤치 에 바로 누워 짧 은 바벨 혹은 이 지바 를 잡 은 뒤 팔꿈치 를 펴 는 이 동작 은 무게 를 머리 쪽 으로 내렸 다 올리 다 보 니 스컬 크러셔 ( Skull crusher ) 라고 도 불립니다 ; 무섭 죠 ? 하지만 삼두 를 사용 해 큰 중량 을 할 수 있 는 좋 은 운동 이 랍니다 . 추천 !   6 . 라잉 덤벨 트라이 셉 스 익스텐션 5 번 과 같 은 동작 이 지만 한 팔 씩 덤벨 을 이용 할 수 있 습니다 . 자극 이나 자세 가 흐트러지 시 는 분 들 , 여성 회원 님 들 에게 주로 진행 하 는 운동 이 고요 . 바벨 보다 가벼운 무게 로 진행 합니다 . 7 . 시티 드 덤벨 트라이 셉 스 익스텐션 아 이 고 이름 들 이 참 . . 너무 길 어요 . 그래도 자세히 보 면 트라이 셉 스 익스텐션 이 라는 단어 가 자꾸 들어갑니다 ?   트라이 셉 스 ( 삼두 의 영어 이름 ) 익스텐션 ( 펴 다 )   원리 가 같 기 때문 에 항상 이러 한 단어 가 들어간다 는 사실 ! 알 면 훨씬 이해 가 쉬우실 거 예요 ㅎ 이 동작 은 앉 아서 양손 으로 덤벨 을 잡 은 뒷머리 뒤 로 넘긴 뒤 준비 하 고   팔꿈치 를 펴 는 동작 인데 ,   어깨 의 가동 성 혹은 몸통 의 안정 성 이 뒷받침 되 지 않 는 분 들 에겐 비추 !   8 . 덤벨 킥 백 오 ~ 이름 이 짧아졌 습니다 . 덤벨 을 뒤 로 차 ! 라는 뜻 의 이 운동 은 누구 나 한 번 쯤 은 해 보 았 을 법 한 동작 입니다 조금 은 가벼운 무게 로 세팅 해서 하 면 안정 적 으로 삼두 를 자극 할 수 있 는   덤벨 킥 백 역시 여자 분 들 이 하 기 좋 은 삼 두 운동 인 것 같 아요 . 디테일 한 부분 까지 알려 드리 고 싶 지만 이번 포스팅 에선 종류 만 나열 하 니 종류 만 익혀도 완전 이득 ! 9 . 딥 스 아래 가슴 과 함께 팔 뒤 를 자극 할 수 있 는 딥 스 역시 잘 알려진 운동 이 지요 ! ? 딥 스 역시 어깨 의 움직임 이 좋 지 않 은 분 들 에겐 권하 지 않 으며 쇄골 을 잇 는 관절 부분 에 큰 스트레스 를 주 기 때문 에 자제 를 권고 하 는 운동 입니다 . 하지만 담당 트레이너 와 함께 내 몸 에 맞 게 운동 하 면 안 전하 게 할 수 있 다는 사실 !   집 에서 간단 하 게 할 수 있 는 딥 스 운동 역시 팔뚝 라인 을 다듬 는 데 좋 은 운동 이 랍니다 . 자 , 다음 운동 은 푸쉬 업 인데 , 그립 의 너비 를 이렇게 어깨 너비 정도 로 좁 게 잡 아 주 세요 . 이런 그립 을 클로즈드 그립 ( closed grip ) 이 라고 합니다 . 10 . 클로즈드 그립 푸쉬 업 푸쉬 업 역시 가슴 과 삼 두 자극 을 대표 하 는 운동 이 지요 !   이렇게 그립 을 좁 게 잡 고 팔꿈치 를 몸통 에 붙여 운동 을 하 면 삼두 의 움직임 을 극대 화 할 수 있 답니다 . 11 . TRX 트라이 셉 스 익스텐션 대망 의 마지막 운동 !   TRX 라는 손잡이 달린 끈 을 이용 한 삼 두 운동 입니다 . 양 손잡이 를 잡 아 주 신 뒤 푸쉬 업 자세 로 준비 !   라잉 트라이 셉 스 익스텐션 동작 을 거꾸로 한다 생각 해 주 심 좋 을 것 같 아요 !   이 운동 은 다른 운동 들 과 는 다르 게 손 과 전완 을 거의 고정 하 고 위팔 과 몸통 을 움직여야 합니다 . 때문 에 많 은 안정 성 이 필요 한 운동 이 기 도 하 지요 . 우와 저 도 잘 몰랐 는데 삼두 를 자극 하 는 데 이렇 게 다양 한 운동 이 있 었 다니 !   이렇게 포스팅 으로 정리 하 면서 새삼 놀라 게 되 네요 . 자 , 이제 다양 한 삼 두 운동 을 알려 드렸 으니 실천 을 해 보 시 는 일 만 남 으셨 지요 ? ? 동작 의 다양 성 도 중요 하 지만 제일 중요 한 것 은   내 몸 상태 바로 알 기 , 나 에게 맞 는 적절 한 중량 찾 기 , 각 운동 의 자극 포인트 찾 기 랍니다 . 열심히 운동 하 셔서 자신 있 게 짧아진 티셔츠 입 으실 바 라며 , 오늘 포스팅 을 마치 겠 습니다 . 감사 합니다 ^ ㅡ ^  