건강 한 다이어트 를 위해서 는 우리 몸 에 꼭 필요 한 영양소 를 필요 한 양 만큼 제때 먹 는 균형 잡힌 식생활 이 필요 하 다 . 하루 에 1000 Kcal 이상 을 먹 으면서 다섯 가지 영양소 를 고루 섭취 한다 . 아침 을 꼭 챙겨 먹 는다 ( 허 벌 다이어트 는 쉐 이프 웍스 로 교체 ( 일반 식사 잘 차려진 보다 5 배 영양 식사 입니다 . ) 살 을 빼 기 로 결심 했 다면 아침 을 챙겨 먹 는 습관 부터 기를 것 . 같 은 양 을 먹 더라도 하루 한 끼 만 먹 을 때 와 세끼 로 나누 어 먹 을 때 몸 의 반응 이 달라지 기 때문 이 다 . 아침 을 굶 으면 밤 부터 계속 된 공복 상태 가 점심 까지 이어져 체내 에너지 흡수 율 이 높 아 지 고 그 결과 음식 을 먹 으면 바로 체지방 으로 쌓이 기 쉬운 상태 가 된다 . 게다가 한두 끼 를 굶 고 나 서 식사 를 하 면 규칙 적 으로 식사 할 때 보다 훨씬 많 은 양 을 먹 게 된다 . 아침 에 바쁘 거나 식욕 이 없 을 경우 에 는 선식 이나 과일 로 대신 하 는 것 도 방법 . 혈당지수 가 낮 은 식품 을 먹 는다 얼마나 먹 는가 도 중요 하 지만 어떤 메뉴 를 선택 하 느냐 도 다이어트 의 중요 한 포인트 가 된다 . 같 은 양 을 먹 더라도 혈당지수 가 낮 은 식품 을 먹 으면 살 이 찌 는 것 을 막 을 수 있 다 . 혈당지수 는 식품 의 단위 무게 당 당분 을 얼마나 함유 하 고 있 는지 를 기초 로 혈당치 의 상승 률 과 식품 흡수 속도 를 비교 한 값 . 혈당지수 가 60 이상 이 면 혈당지수 가 높 은 음식 이 고 , 그 이하 이 면 낮 은 음식 으로 분류 된다 . 현미 , 채소 류 , 해조류 , 유제품 등 이 혈당지수 가 낮 은 음식 들 . 혈당 량 이 높 은 음식 은 설탕 , 과자 , 음료수 , 알코올 , 튀긴 음식 등 이 다 . 자연식 위주 로 식탁 을 차린다 가공 식품 이나 패스트푸드 는 영양소 가 부족 한 반면 열량 이 높 기 때문 에 살 이 찌 는 원인 이 된다 . 제철 식품 과 유기 농법 으로 재배 한 채소 위주 의 자연식 을 하 는 것 이 좋 은데 충분 한 섬유질 을 섭취 하 게 되 어 장 이 깨끗 해 지 는 효과 도 얻 을 수 있 다 . 당분 섭취 는 최소한 으로 줄인다 당분 을 많이 섭취 하 면 혈당 이 급격히 오르 고 인슐린 이 증가 하 여 살찌 기 쉬운 체질 로 바뀐다 . 당분 을 통한 에너지 섭취 를 줄이 고 설탕 같 은 당류 보다 꿀 이나 과일 같 은 천연 당분 을 섭취 한다 . 음식 섭 취량 을 80 % 로 줄이 되 골고루 먹 는다 굶 으면서 다이어트 를 하 면 지방 뿐 아니 라 근육 도 빠져나가 몸 이 약해 지 고 기초 대사 량 도 줄 어 살 이 잘 안 빠지 는 체질 이 된다 . 식사 는 그대로 하 되 양 을 줄이 고 영양 에 균형 이 잡히 도록 다양 한 식품 을 골고루 먹 는다 . 천천히 , 집중 해서 먹 는다 빨리 먹 는 사람 들 중 에 비만 이 많 다 . 핏속 에 포도당 이 늘어나 서 뇌 에 배 가 부르 다는 신호 가 전달 되 는 데 15 ~ 20 분 이 걸리 므로 식사 시간 은 20 ~ 30 분 정도 로 넉넉히 잡 고 천천히 먹 는다 . 물 을 많이 마신다 살 을 빼 려면 무엇 보다 물 을 많이 마셔야 한다 . 물 을 자주 마시 면 포만감 이 생겨 허기 를 덜 느끼 게 될 뿐 만 아니 라 신진대사 가 원활 해 지 고 변비 를 예방 한다 . 하루 8 잔 이상 의 물 을 여러 번 에 나누 어 마시 는 것 이 좋 다 . 단 , 식사 하 기 30 분 이전 이나 식사 후 2 시간 은 피할 것 ! 섬유소 를 많이 먹 는다 제 1 의 다이어트 영양소 로 꼽히 는 섬유소 는 적 은 양 으로 도 포만감 을 주 고 , 오래 씹 어야 하 기 때문 에 자연 스럽 게 천천히 먹 게 된다 . 당과 지방 의 흡수 를 줄이 고 장 을 자극 해 노폐물 을 배출 시키 므로 다이어트 시 생기 기 쉬운 변비 도 예방 할 수 있 다 . 저녁 7 시 이후 에 는 먹 지 않 는다 잠들 기 3 ~ 4 시간 전 부터 는 아무것 도 먹 지 않 는 것 을 원칙 으로 정한다 . 저녁 식사 는 되 도록 7 시 이전 에 끝내 고 , 일찍 자 고 일찍 일어나 는 생활 리듬 을 만든 다 . [ 저칼로리 식품 , 어떤 것 이 있 을까 ? ] 다시마 19 kcal 해조류 는 칼로리 는 낮 고 포만감 을 주 는 식품 으로 다이어트 에 특히 좋 다 . 열 을 가할 경우 에 는 영양분 이 빠져나가 기 쉬우므로 살짝 데쳐 먹 는다 . 딸기 23 kcal 봄 이 제철 인 딸기 는 10 개 정도 가 100 g 에 해당 하 는 양 이 다 . 식사 후 간식 으로 먹 거나 샐러드 에 넣 어 식사 대용 으로 먹 어도 좋 다 . 비타민 C 가 풍부 해 피부 미용 과 변비 에 도 좋 다 . 양송이버섯 23 kcal ‘ 산속 의 쇠고기 ’ 라 불리 는 버섯 은 암 을 예방 하 는 것 은 물론 칼로리 가 적 어 다이어트 식품 으로 도 각광 받 고 있 다 . 되도록 빠른 시간 안 에 조리 해서 먹 는다 . 양상추 10 kcal 아삭아삭 하 고 고소 한 맛 때문 에 인기 있 는 식품 . 특히 칼로리 가 적 은 것 이 매력 적 이 다 . 드레싱 은 되 도록 넣 지 않 거나 올리브 오일 을 약간 뿌려 먹 는다 . 흰 살 생선 50 kcal 식품 으로 다이어트 를 할 때 단백질 공급원 으로 좋 은 재료 가 생선 . 등 푸른 생선 보다 흰 살 생선 이 칼로리 가 적 다 . 석쇠 에 구워 한 끼 에 한 토막 정도 먹 는다 . 브로콜리 28 kcal 육류 를 먹 을 때 함께 먹 으면 동맥 경화 나 고 혈압 예방 에 좋 다 . 살짝 데쳐서 줄기 까지 함께 먹 는다 . 비타민 C 와 식이 섬유 가 많 아 다이어트 와 피부 미용 에 좋 은 식품 . 오이 19 kcal 오이 는 칼로리 가 낮 고 포만감 이 커서 다이어트 식품 으로 제격 . 샐러드 에 넣 거나 김치 를 담가 먹 는 등 요리 에 적극 이용 해본다 . 좋 은 식품 미국 과 일본 에서 더 뜨 는 식품 고추 | 뚱뚱 한 토크 쇼 스타 오프라 윈프리 는 매일 고춧가루 를 소량 씩 먹 었 으며 , 일본 에서 는 고추 를 이용 한 다이어트 음료 가 나오 기 도 했 다 . 고추 의 매운맛 을 내 는 캅사이신 이 에너지 대사 와 관련 된 신체 의 교감 신경 을 활성 화 해 열량 소모 를 늘려 주 는 것 . 고추 를 먹 으면 섭취 한 칼로리 의 약 10 % 를 소모 할 수 있 다 . 다시마 | 다시마 10 장 의 열량 은 고작 20 kcal . 그러나 섬유질 이 풍부 해 먹 으면 포만감 이 들 뿐 더러 다시마 의 끈적끈적 한 성분 은 지방 이 몸 속 에 흡수 되 는 것 을 막 아 준다 . 변비 와 숙변 제거 에 도 탁월 한 효과 . 다시마 를 싫어한다면 미역 도 좋 다 . 미역 의 요오드 성분 이 갑상선 호르몬 ( 티록신 ) 을 만들 어 피하 지방 을 분해 해 주 기 때문 중국 여자 들 이 날씬 한 이유 양파 | 기름 기투 성 이 음식 을 먹 고 도 중국 여자 들 이 날씬 한 몸매 를 자랑 하 는 비결 . 매운 맛 을 내 는 유화 프로필 성분 이 섭취 한 영양소 가 지방 으로 변하 는 것 을 막 아 주 고 콜레스테롤 같 은 고지방 을 녹여 낸다 . 유화 프로필 은 생 양파 에 많 으므로 고기 먹 을 때 날 것 으로 먹 을 것 . 숙변 이 쑥 나온다 당근 | 당근 은 숙변 으로 인해 몸 이 무겁 고 피부 에 트러블 이 생겼 을 때 먹 으면 ‘ 속 시원 한 ’ 효과 를 볼 수 있 다 . 간 을 정화 시켜 체내 독소 를 배출 하 고 피부 까지 고와 지 게 만드 는 고마운 식품 . 다이어트 중 에 는 감기 등 잔병 에 걸리 기 쉬운데 , 당근 의 비타민 A 는 병원균 에 대한 저항력 을 높여 준다 . 익히 지 말 고 생으로 , 또는 당근 주스 로 만들 어 먹 자 똥배 없애 는데 최고 마늘 | 날 것 보다 는 오일 이나 식초 에 숙성 시켜 먹 을 때 다이어트 효과 가 더 크 다 . 식초 를 첨가 한 마늘 분말 을 요구르트 에 섞 으면 맛있 는 디저트 가 된다 . 저민 마늘 을 올리브 오일 에 담가 먹 어도 좋 다 . 콜레스테롤 수치 를 낮추 고 체지방 을 연소 시키 며 변비 로 아랫배 가 나온 사람 , 부기 가 심한 사람 에게 효과 가 탁월 하 다 . 밥 보다 배부른 음식 감자 | 같 은 칼로리 만큼 섭취 했 을 때 어떤 음식 이 가장 배 가 부를까 ? 호주 시드니 대학 의 실험 결과 1 등 은 바로 감자 ! 포만감 을 충분히 느낄 수 있 으므로 밥 대신 먹 어도 배고픔 에 시달리 지 않 는다 . 식이 섬유 인 펙틴 이 변비 와 설사 를 동시 에 예방 할 뿐 더러 위궤양 에 도 효과 가 있 어 다이어트 중 속 쓰림 으로 고생 하 는 사람 에게 특히 좋 다 . 얼굴 다리 부기 에 최고 호박 | 식물 성 섬유소 인 펙틴 이 이뇨 작용 을 도와 얼굴 , 다리 등 의 부종 을 없애 준다 . 또 호박 의 과육 이나 씨 에 들 어 있 는 파르 무 틴 산 은 피 의 흐름 을 좋 게 하 고 혈액 중 의 콜레스테롤 을 줄여 준다 . 풍부 한 필수 아미노산 이 신체 장기 의 활동 을 활발 하 게 하 여 칼로리 소모 를 늘려 주 는 효과 도 있 다 . 다이어트 중 에 는 영양 불 균형 으로 피부 가 까칠 해 지 기 쉬운데 호박 의 비타민 A 는 신진대사 를 도와 피부 를 윤기 나 게 가꿔 준다 . 죽 으로 만들 어 먹 을 것 . 다이어트 스트레스 를 없애 준다 토마토 | 다이어트 중 이 라 해도 80 % 정도 의 포만감 은 느낄 수 있 어야 불안 , 초조 , 우울증 같 은 스트레스 가 없 다 . 토마토 는 100 g 에 6 kcal 로 열량 이 매우 낮 지만 적 게 먹 어도 배 가 든든 할 뿐 아니 라 비타민 , 칼슘 , 칼륨 , 구연산 등 이 풍부 해 스테미 나 가 떨어지 지 않 는다 . 밥 을 굶 어도 기운 빠질 염려 는 없 다는 말씀 . 헐리우드 를 감동 시킨 다이어트 양배추 | 독일 의 페터 슐라이허 박사 는 양배추 를 수프 로 만들 어 밥 대신 수시로 마시 면 일 주일 에 평균 4 ~ 6 kg 가 빠진다는 임상 실험 결과 를 발표 한 바 있 다 . 케이트 윈슬렛 , 샤론 스톤 , 미셸 파이퍼 등 숱한 할리우드 스타 들 이 열광 한 이 수프 는 양배추 , 피망 , 당근 , 양파 , 셀러리 , 토마토 를 썰 어 냄비 에 넣 고 1 시간 쯤 뭉근 하 게 끓이 면 완성 ! 밥 보다 배부른 음식 셀러리 | 마요네즈 광고 에 나 나오 던 셀러리 가 각광 받 기 시작 한 건 ‘ 덴마크 다이어트 ’ 에 소개 되 면서 부터 . 칼로리 가 거의 없 는 대신 조혈 작용 을 하 는 철분 이 풍부 해 다이어트식 에 부족 한 영양 을 보 풍 해 준다 . 생으로 씹 어 먹 거나 즙 을 내 어 먹 는 게 정석 . 특유 의 역한 향 과 쓴맛 이 거북 하 다면 수프 로 만들 어 저녁 대신 먹 자 . 셀러리 , 당근 , 감자 , 토마토 , 양파 등 을 육수 에 넣 고 끓이 면 된다 . 불 필요 한 체내 수분 을 빼 준다 팥 | 수분 이 과다 하 게 쌓이 면 지방 또한 쉽 게 축적 된다 . 팥 의 사포닌 성분 은 이뇨 작용 을 도와 주 므로 , 특히 부기 가 그대로 살 이 되 는 체질 이 라면 수분 을 빼주 는 것 만 으로 도 감량 효과 를 볼 수 있 다 . 체내 지방 을 분해 , 에너지 로 바꿔 주 는 비타민 B 1 도 풍부 하 다 . 매끼 식사 전 에 삶 은 팥 을 1 ~ 2 스푼 정도 복용 하 면 효과 적 . 1 . 물 을 하루 에 8 잔 이상 마신다 . 2 . 야채 및 뿌리 식품 ( 감자 고구마 , 미늘 셀 러드 , 양파 도토리묵 , 피망 풋고추 . 파프리카 . 양배추 등 ) 혹 ~~ 먹 를 경우 간식 으로 먹 는다 . 3 . 매일 꼭 1 시간 이상 운동 한다 . 걷 기 , 달리기 ) 4 . 두 끼 파우더 식사 하 고 한 끼 는 점심때 한식 으로 한다 . . 야채 설 러드 많이 먹 은다 , 5 . 고기 를 먹 고 싶 을 때 는 닭고기 가슴살 , 혹 ~~~ 먹 는다 . 꼭 실천 하 시 면 한 달 에 3 ~% 킬로 는 빠질 것 확신 합니다 . 3 코치 드림 www . god 153 . net 공유 하 기 글 요소