[ 몸짱 다이어트 ] 운동전 , 후 에 스트레칭 을 하 자 ! ! 1 . 목 스트레칭 편안 한 자세 로 바로 선 다음 목 을 옆 으로 천천히 4 ～ 5 초 동안 늘려 준다 편안 한 자세 로 바로 선 다음 목 을 반 바퀴 만 4 ～ 5 초 동안 돌려준다 . 2 . 어깨 . 팔 스트레칭 다리 를 어깨 넓이 만큼 서 서 양 어깨 를 위 아래 로 4 ～ 5 초간 천천히 돌렸 다 내려준다 편안 한 자세 에서 한 쪽 팔 을 뻗 은 다음 반대 팔 을 이용 해 가볍 게 잡아당겨 준다 . 반대 도 같 은 방법 으로 실행 해 주 면서 10 초 동안 정지 한다 . 다리 를 어깨 넓이 만큼 서 서 한 손 을 머리 뒤 로 접어놓 고 반대 손 으로 팔꿈치 를 당겨 준다 . 이 동작 도 10 초 동안 스트레칭 하 는 것 이 좋 다 . 한 손 을 앞 으로 뻗 어 손목 을 꺽 은 다음 반대 손 으로 지긋이 잡 아 당겨 준다 . 이때 는 팔 과 전완근 이 스트레칭 되 고 있 는 것 이 며 , 4 ～ 5 초 동안 실행 해 준다 . 3 . 늑골 , 옆구리 다리 를 어깨 넓이 보다 넓 게 open 하 고 서 서 한쪽 팔 을 들 어 천천히 옆 으로 내려가 면서 20 초 동안 늘려 준다 다리 를 어깨 넓이 보다 넓 게 open 하 고 서 며 두 팔 을 머리 위 로 올려 놓 고 손목 을 크로스 시켜서 그대로 옆 으로 20 초 동안 늘려 준다 기본 자세 에서 한 쪽 팔 을 머리 뒤 에 놓 고 반대 손 으로 팔꿈치 를 잡아당기 면서 가볍 게 옆 으로 내려가 면서 10 초 동안 스트레칭 을 해 준다 . S 라인 만들 기 가 추천 하 는 다이어트 미션 수행 하 기 Click ! ! 4 . 등 , 허리 스트레칭 양발 을 넓 게 open 하 고 바른 자세 로 서 서 두 팔 을 들 어 상체 를 앞 으로 숙인다 . 이때 무릎 을 약간 구부리 는 것 이 좋 으며 , 등 , 허리 , 힙 까지 스트레칭 되 고 있 는 것 이 며 20 ～ 30 초 동안 하 는 것 이 좋 다 . 양발 을 넓 게 open 하 고 바른 자세 로 서 서 양손 을 깍지 를 끼 고 호흡 을 내쉬 면서 등 을 말 아 천천히 앞 으로 밀 어 준다 . 이때 도 역시 무릎 을 약간 구부리 는 것 이 좋 으며 시간 은 15 ～ 20 초 정도 실시 한다 . 앉 아서 상체 를 세우 고 양 무릎 이 뜨 지 않 게 주위 하 면서 발목 을 잡 고 천천히 내려가 면서 15 ～ 20 초 동안 스트레칭 을 해준다 . 5 . 복 부 엎드린 자세 에서 양팔 을 가슴 옆 에 바짝 놓 고 그대로 아랫배 에 힘 을 주 면서 가슴 을 들어준다 . 6 . 발목 . 종아리 한쪽 무릎 을 접 고 양손 은 허벅지 를 짚 고 있 다가 , 발목 을 꺽 은 상태 에서 상체 를 앞 으로 숙여 준다 . 이때 허리 가 구부러지 지 않 게 주위 하 면서 4 ～ 5 초간 해 준다 . 무릎 을 펴 서 앉 은 상태 에서 발끝 을 펴 준다 . / 포 인 / 10 초 동안 무릎 을 펴 서 앉 은 상태 에서 발목 을 꺽 어 준다 . / 플렉스 / 10 초 동안 7 . 허벅지 , 힙 앉 아서 양 발바닥 을 마주 하 고 잡 든 다음 천천히 상체 를 슉 영준 다 . 이때 는 허벅지 안쪽 과 힙 이 스트레칭 되 는 것 이 며 20 초 동안 스트레칭 해 준다 바로 누워서 한쪽 다리 를 직각 이 되게 들 어 반대쪽 으로 틀 어 준다 . 이때 손 을 이용 해 지긋이 누르 면서 앞 에서 와 같이 20 초 동안 스트레칭 해 준다 . 한 쪽 무릎 을 세우 고 반대쪽 발등 을 바닥 에 놓 은 다음 양손 을 무릎 에 짚 으면서 가슴 을 천천히 들어준다 . 가슴 을 펴 는 동시 에 힙 도 함께 눌러 준다 . 시간 은 20 초 정도 로 스트레칭 해 준다 . 한 쪽 다리 를 허들 자세 로 뒤 로 접 고 한발 은 편 상태 에서 양손 과 함께 천천히 상체 를 앞 으로 숙인다 . 시간 은 20 초 동안 해 준다 . 종아리 스트레칭 계단 이나 스텝 박스 위 에 섭니다 . 허리 와 등 을 곧 게 펴 고 발가락 을 계단 끝 에 걸치 고 선 후 발뒤꿈치 를 천천히 밑 으로 내립니다 . 두 쪽 다리 를 같이 하 기 힘들 면 한쪽 다리 씩 합니다 . 한 동작 에 10 ~ 20 초 동안 유지 합니다 . ※ 이 때 무릎 은 구부리 지 말 고 쭉 펴 야 종아리 근육 이 자극 을 더 많이 받 아 더 좋 은 효과 를 볼 수 있 습니다 . 누워서 하 는 대퇴 이두근 스트레칭 그림 과 같이 바닥 에 눕 습니다 . 한 쪽 다리 는 무릎 을 구부려 세우 고 반대쪽 다리 는 위 로 다리 를 쭉 뻗 어 올립니다 . 쭉 뻗 어 올린 다리 의 무릎 뒤쪽 을 양손 으로 잡 고 몸 쪽 으로 당 깁니다 . 10 ~ 20 초 동안 유지 합니다 . 한 쪽 다리 가 끝난 후 반대쪽 다리 도 똑같이 합니다 . ※ 이때 무릎 은 죽 펴 야 하 며 너무 힘들 어서 못할 경우 라면 무릎 을 조금 만 구부리 고 당 깁니다 . 시선 은 천장 을 바라봅니다 . 허벅지 앞쪽 스트레칭 그림 과 같이 다리 를 쭉 펴 고 옆 으로 눕 습니다 . 한 손 으로 머리 를 지지 하 고 다른 한 손 으로 는 뒤 로 구부린 다리 를 잡 아 당 깁니다 . 한쪽 이 끝난 후 반대쪽 도 같 은 방법 으로 합니다 . 한 쪽 다리 씩 10 ~ 20 초 정도 유지 합니다 . ※ 이때 무릎 이 반대쪽 다리 보다 앞쪽 으로 나오 면 안 되 고 너무 무리 해서 당기 지 않 도록 합니다 . 허벅지 안쪽 스트레칭 시선 은 정면 을 보고 등 을 똑바로 펴 고 앉 습니다 . 양 발바닥 을 붙이 고 양손 으로 발 을 잡 은 후 허리 를 곧 게 펴 면서 몸 을 앞 으로 숙여 줍니다 . 이 동작 을 10 ~ 20 초 동안 정지 후 원래 자세 로 돌아간 다음 같 은 동작 을 반복 합니다 . ※ 등 은 곧 게 펴 고 양손 으로 발 을 잡 고 팔꿈치 를 무릎 에 놓 고 서서히 무릎 을 눌러 주 면서 허벅지 안쪽 에 더 자극 을 주 면서 이완 시킵니다 . 쉬 는 시간 에 는 같 은 자세 에서 다리 를 위아래 로 흔들 면서 허벅지 안쪽 근육 을 풀 어 줍니다 . 허벅지 바깥쪽 스트레칭 바닥 에 앉 습니다 . 바닥 에 앉 아 양쪽 다리 를 쭉 뻗 고 그림 과 같이 한쪽 다리 를 세워서 반대쪽 다리 위 로 넘깁니다 . 구부린 다리 와 반대쪽 팔 을 교차 시켜서 무릎 옆 에 놓 고 천천히 다리 를 눌러 줍니다 . 허벅지 바깥쪽 이 운동 이 되 는 느낌 이 들 것 입니다 . 한 쪽 다리 씩 10 ~ 20 초 정도 유지 합니다 . 한 쪽 다리 가 끝난 후 반대쪽 다리 도 같 은 방법 으로 운동 합니다 . ※ 허리 는 곧 게 펴 야 하 며 고개 는 다리 를 눌러 주 는 반대쪽 방향 을 항 햐 게 합니다 . 무리 해서 많이 누르 지 않 도록 합니다 . 허벅지 바깥쪽 뿐 만 아니 라 허리 스트레칭 도 같이 됩니다 . 등 과 허리 스트레칭 바닥 에 90 도로 무릎 을 구부리 고 앉 습니다 . 그림 과 같이 천천히 몸 을 뒤 로 졎 혀 양손 으로 발 을 잡 고 상체 를 뒤 로 늘려 주 면서 시선 은 하늘 을 향합니다 . 이 자세 를 10 ~ 20 초 정도 유지 합니다 . 원래 자세 로 돌아온 후 잠시 쉬 었 다 같 은 방법 으로 반복 합니다 . ※ 시선 은 천장 을 향하 며 무릎 은 구부러지 지 말 아야 합니다 . 무리 하 게 등 을 뒤 로 젖히 면 허리 에 무리 가 갈 수 가 있 으니 천천히 합니다 . 옆구리 스트레칭 시선 은 천장 을 보 고 바닥 에 누워 양팔 을 옆 으로 벌립 니다 . 양다리 는 무릎 을 쭉 펴 서 몸 의 옆쪽 으로 내립니다 . 이때 상체 는 따라가 지 않 고 중심 을 잡 고 다리 만 옆 으로 움직입니다 . 한 쪽 씩 10 ~ 20 초 정도 유지 합니다 . 한쪽 이 끝난 후 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 합니다 . ※ 다리 를 옆 으로 내릴 때 다리 가 바닥 에 닿 아서 는 안 됩니다 . 닿 기 전 까지 내려가 서 정지 해야 합니다 . 무릎 을 쭉 펴 기 힘들 면 무릎 은 약간 구부리 고 하 셔도 됩니다 . 등 위쪽 스트레칭 바닥 에 앉 아서 상체 를 앞 으로 구부 립니 다 . 그 상태 에서 다리 를 약간 구부려 허벅지 를 양팔 로 감싸안 습니다 . 편안 한 자세 를 취하 십시요 ~ 등 을 늘려 주 고 편안 하 게 해 주 는 효과 가 있 습니다 . 이 자세 를 10 ~ 20 초 정도 유지 합니다 . ※ 편안 한 마음 으로 편안 하 게 자세 를 취합니다 . 등 윗부분 스트레칭 으로 등 윗부분 의 뭉친 근육 들 을 풀 어 줍니다 . 어깨 스트레칭 이 방법 은 아주 간단 합니다 . 벽 을 옆 에 두 고 등 과 허리 를 곧 게 펴 고 정면 을 향해 섭니다 . 그림 과 같이 벽 쪽 과 가까이 있 는 팔 의 팔꿈치 를 구부려 벽 에 올립니다 . 이때 팔꿈치 는 어깨 높이 만큼 올립니다 . 이 자세 에서 상체 를 약간 앞 으로 밀 어 줍니다 . 이 자세 를 10 ~ 20 초 정도 유지 합니다 . ※ 팔꿈치 의 높이 는 어깨높이 보다 내려가 면 안 되 며 , 몸 은 비뚤 어 지 지 말 고 곧 게 펴 고 시선 은 정면 을 봅니다 . 어깨 스트레칭 으로 운동 으로 뭉친 어깨 근육 을 늘려 줍니다 . 등 위쪽 과 어깨 스트레칭 무릎 을 꿇 고 바닥 에 앉 습니다 . 옆 의 그림 과 같이 엉덩이 를 들 고 양손 을 쭉 뻗 어 바닥 에 대 고 앞 으로 엎드립니다 . 등 위쪽 과 어깨 가 스트레칭 되 는 것 을 느끼 실 수 있 습니다 , 이 동작 을 10 ~ 20 초 정도 유지 합니다 . ※ 시선 은 바닥 을 보고 등 을 구부리 지 말 고 등 과 허리 는 곧 게 폅니다 . 등 위 쪽 가 어깨 에 스트레칭 이 되 는 것 을 느낍니다 . 어깨 와 팔 앞쪽 스트레칭 한쪽 팔 을 옆 으로 뻗 어 어깨 높이 와 같이 벽 에 올리 고 섭니다 . 그 상태 에서 그림 과 같이 팔 은 가만히 두 고 상체 를 팔 의 반대쪽 으로 팔 을 등지 게 돌려줍니다 . 돌려 준 상태 에서 지긋이 눌러 줍니다 . 이 상태 로 10 ~ 20 초 정도 유지 합니다 . 한 쪽 팔 이 끝나 면 반대쪽 팔 도 같 은 방법 으로 실시 합니다 . ※ 좀 더 자극 을 주 려면 몸 을 좀 더 틀 어 줍니다 . 그러면 어깨 와 팔 앞쪽 에 좀 더 많 은 힘 이 들어갈 것 입니다 . 무리 하 다 몸 을 돌렸 다가 는 어깨 에 무리 가 갈 수 있 으니 욕심내 지 말 고 천천히 하 시 기 바랍니다 . 어깨 와 팔꿈치 , 팔 뒷부분 스트레칭 허리 와 등 을 곧 게 세우 고 정면 을 향해 섭니다 . 그림 과 같이 한쪽 팔 의 팔꿈치 를 머리 뒤 로 구부 립니 다 . 구부린 팔꿈치 를 반대쪽 손 으로 잡 아 줍니다 . 그 상태 에서 천천히 당 깁니다 . 이 상태 로 10 ~ 20 초 정도 유지 합니다 . 한 쪽 팔 이 끝나 면 반대쪽 팔 도 같 은 방법 으로 실시 합니다 . ※ 무리 하 게 심하 게 당기 지 말 고 할 수 있 는 만큼 천천히 당겨서 어깨 와 팔 뒷부분 근육 을 늘려 줍니다 . 팔꿈치 의 부상 도 예방 도 해줍니다 . 이때 고개 는 앞 으로 숙여 지 면 안 되 고 고개 는 정면 을 향해 줍니다 . 어깨 와 팔 , 목 스트레칭 그림 과 같이 의자 에 앉 아서 양손 은 깍지 를 끼 고 머리 위 로 쭉 올려 줍니다 . 이때 팔꿈치 는 최대한 쭉 펴 고 시선 은 하늘 을 봅니다 . 몸 을 늘려 주 는 느낌 으로 쭉 뻗 어 줍니다 . 이 동작 을 10 ~ 20 초 정도 유지 합니다 , . 유지 한 후 잠시 멈춘 후 다시 반복 합니다 . ※ 허리 와 등 은 곧 게 펴 고 팔꿈치 는 쭉 펴 야 합니다 . 고개 는 천장 을 봐도 되 고 정면 을 향해도 됩니다 . 최대한 쭉 늘려 주 셔야 합니다 . 목 스트레칭 바닥 에 천장 을 보 고 눕 습니다 . 다리 는 무릎 을 구부려 세웁니다 . 그림 과 같이 양손 은 머리 를 잡 고 상체 가 들리 지 않 도록 머리 만 당겨줍니다 . 목 뒷부분 이 스트레칭 되 는 것 을 느끼 실 것 입니다 . 이 상태 로 10 ~ 20 초 정도 유지 합니다 . 잠시 쉰 후 반복 합니다 . ※ 머리 를 당길 때 몸 이 같이 올라오 면 안 되 고 목만 당길 수 있 도록 합니다 . 공유 하 기 글 요소