등산 상식 - 산 이 보약 이 다 ! 등산 은 지속 성 을 가진 운동 으로 심폐 기능 향상 은 물론 근력 강화 에 도 큰 도움 이 된다 . 또한 등산 은 걷 기 , 조깅 과 는 다르 게 자연 적 인 경사 에 맞춘 유산소 운동 으로 신선 한 산소 를 마시 기 때문 에 정신 적 심리 적 정화 효과 가 대단 하 다고 한다 . 그렇 다면 과연 등산 은 어떻게 하 는 것 이 좋 을까 ? 이 시간 에 는 최대 의 효과 를 누릴 수 있 는 올바른 산 행법 과 등산 장비 의 준비 , 그리고 위급 상황 에 유용 한 응급처치 방법 등 등산 에 관한 모든 것 을 알아본다 ! ▶ 내용 등산 을 하 면 좋 은 효과 는 등산 은 자연 적 인 높낮이 에 맞춰 장기간 걷 는 유산소 운동 * 심폐 기능 향상 - 1 회 에 2 시간 정도 , 주 3 - 4 회 . 1 년 동안 등산 을 하 면 심박출량 12 % 증가 * 근력 강화 - 등 산시 체중 부하 로 인해 골격계 에 자극 을 주 어 골 밀도 를 향상 시키 며 오르막 과 내리막 은 근육 강화 에 매우 좋 고 특히 지구력 향상 에 좋 다 * 당뇨 예방 과 관리 에 도움 - 식후 2 시간 혈당 상승 이 일반인 보다 아주 의미 있 게 낮 음 험준 한 산행 보다 는 고 지대 에서 의 비교 적 완만 한 코스 의 산행 이 더 좋 은 결과 * 정신 적 만족감 - 자연 과 더불 어 신선 한 산소 를 마심 으로써 정신 적 , 심리 적 정화 효과 가 크 다 . 베타 엔도르핀 이 10 - 20 % 향상 되 어 스트레스 해소 , 우울증 해방 에 도움 이 되 며 , 만성 피로감 감소 등산 , 다이어트 에 도 좋 다 . 등산 은 다른 운동 에 비해 소모 되 는 열량 도 많 다 . 등산 의 시간 당 소모 열량 은 600 - 1080 ㎉ 로 산보 ( 120 - 300 ㎉), 빨리 걷 기 ( 360 - 420 ㎉) 수영자 유형 ( 360 - 500 ㎉) 달리기 ( 870 ㎉) 등 에 앞선다 . 70 kg 인 사람 이 1 시간 동안 산 에 오른다면 약 735 ㎉ 를 사용 1 시간 에 8 - 11 km 를 달리 는 것 과 맞먹 는 운동 효과 를 낸다 . 이 는 걷 기 를 약 3 시간 한 것 과 비슷 하 다 . ① 오르 기 등산 할 때 는 등산복 을 차려입 는다 . 초보 자 가 낮 은 산 을 오를 때 는 기능 성 소재 의 옷 을 고집 할 필요 없이 편한 복장 이 면 된다 . 하지만 면 소재 나 청바지 는 피해야 한다 . 등 산시 30 분 이상 걸으면 땀 이 많이 나 는데 옷 이 젖 으면 등산 이 불편 해질 수 있 기 때문 ! 관절 움직임 이 부자연 스럽 게 되 면 사고 위험 도 높 다 . 그리고 산 은 예측 할 수 없 는 기온 이상 으로 방수 , 방풍 이 되 는 의류 가 좋 다 . 등산 할 때 의 속도 는 . 처음 에 는 몸 이 적응 할 수 있 도록 천천히 걷 다가 차츰 속도 를 내 일정 한 속도 로 꾸준히 걷 는다 . 경사도 나 험난 한 정도 에 따라 다르 지만 산 에서 는 한 시간 에 3 . 6 ㎞ 정도 를 걸 을 때 힘 이 가장 적 게 든다 . 보폭 을 줄여서 걷 되 호흡 과 속도 는 일정 한 리듬 을 유지 하 면서 천천히 걷 도록 한다 . 등산 할 때 물 을 자주 마시 는 것 이 좋 을까 . 기록 에 의하 면 등산 중 에 탈수 로 인한 사고 가 가장 많 다 . 그러므로 탈수 와 관련 된 증상 을 줄이 기 위해 충분 한 수분 을 중간 중간 보충 해 주 는 것 이 좋 다 . 이 때 생수 등 을 마시 는 것 도 좋 지만 많이 배출 된 땀 속 에 같이 소실 된 전해질 은 생수 만 으로 보충 되 지 않 으므로 혈액 의 농도 가 저하 되 거나 반대 로 농축 되 면서 전해질 불 균형 으로 근력 저하 와 피로감 을 빨리 느끼 고 , 쥐 가 잘 나 면서 심한 경우 뇌부종 이 동반 되 면 두통 이나 어지럼증 등 을 느낄 수 도 있 다 . 반대 로 등산 할 때 너무 많 은 물 을 마시 는 것 도 위 에 부담 이 될 분 아니 라 혈액 의 삼투압 이상 과 전해질 이상 을 유발 하 므로 일반 적 으로 는 전해질 음료 등 을 땀 흘리 는 정도 에 따라 적당량 보충 해 주 는 것 이 좋 다 . 등산 할 때 올바르 게 스틱 잡 는 법 . 스틱 을 사용 하 면 여러 모로 유리 한 점 이 많 다 . 몸 의 균형 을 잘 잡 을 수 있 도록 도와 주 며 , 미끄러지 거나 추락 하 는 위험 을 줄일 수 있 고 속도 를 20 % 이상 더 낼 수 있 다 . 특히 요통 환자 들 에게 지팡이 는 산 을 오를 때 허리 와 고관절 에 가해 지 는 압력 을 줄이 는 역할 을 한다 . 또한 하산 시 에 무릎 의 충격 을 완화 시킬 수 있 다 . 올라갈 때 는 짧 게 , 내려올 때 는 길 게 잡 고 손잡이 를 손 으로 잡 는 것 이 아니 라 밴드 부분 을 손목 에 끼우 고 손목 의 힘 으로 지지 하 는 것 이 다 . 등산 할 때 쉬 는 방법 . 휴식 은 다음 에 걷 기 위해 준비 하 는 시간 이 다 . 가능 한 앉 지 말 고 서 서 호흡 을 정리 하 는 정도 로 쉬 는 습관 을 갖 는 것 이 좋 다 . 그렇게 해야 걷 는 리듬 도 흐트러지 지 않 고 좋 다 . 그러나 다리 에 피로 를 많이 느낀다면 다리 를 약간 높이 올려놓 은 자세 로 앉 아 쉬 는 것 도 피로 회복 에 도움 이 된다 . ‘ 호흡 은 가쁘 기 전 에 조절 하 고 근육 은 지치 기 전 에 풀 어 주 어야 한다 ’ 는 말 이 있 다 . 빨리 오르 려고 무리 한 산행 을 하 는 경우 관절 에 부담 이 증가 될 수 있 고 , 산행 후 근육통 이 발생 할 확률 이 높 다 . 오랜 휴식 으로 온몸 이 이완 된 상태 에서 다시 걸으 려면 몹시 힘 이 들 게 되 므로 목표 까지 는 휴식 시간 을 가능 하 면 짧 게 잡 아야 한다 . 중년 의 경우 3 km 정도 를 40 - 50 분 걷 는 것 이 좋 다 . 초보자 의 경우 약 30 분 걷 고 5 - 10 분 정도 휴식 하 되 가능 하 면 앉 지 말 고 서 서 쉬 는 습관 을 갖 는 것 이 좋 다 . 등산복 + 장비 구입 요령 등산 하 기 전 에 준비 운동 등산 할 때 올바른 자세 오르막길 에서 는 앞 꿈 치 부터 디뎌서 신발 바닥 전체 를 지면 에 밀착 시킨다 . 평지 구간 에서 는 걷 기 와 마찬가지 로 척추 를 곧 게 펴 고 걷 고 오르막 에서 는 상체 를 약간 앞 으로 숙여 주 는 것 이 좋 다 . ② 정상 + 휴식 정상 에서 도 옷 을 갖춰 입 는 것 이 좋 다 ? 산 에서 는 여름 에 도 동사 할 수 있 다 . 그렇 기 때문 에 체온 유지 를 잘 해야 하 는 데 춥 다고 느끼 질 정도 가 되 면 이미 늦 은 것 ! 미리 땀 이 나 면 겉옷 을 벗 어서 손수건 을 닦 고 체온 이 식기 전 에 빨리 입 어 주 면서 체온 유지 를 해야 한다 . 여름 에 도 반드시 보온병 에 따뜻 한 물 을 갖 고 다니 면서 관리 해야 한다 . 등 산 에서 먹 으면 좋 은 음식 , 도시락 등산 식량 이 갖추 어야 할 조건 은 우선 영양소 가 골고루 들어가 있 어야 하 며 높 은 열량 의 소화 흡수 가 잘 되 어야 한다 . 고 탄수화물 , 저지방 , 저 단백질 식이 효과 적 인데 . . 지방 은 소화 , 흡수 에 많 은 시간 이 걸려 산행 중 위 와 장 에 부담 을 주 고 고 단백질 은 대사 과정 에서 수분 을 많이 필요 로 해 산행 중 갈증 을 비롯 한 탈수 현상 을 일으킬 수 있 기 때문 에 피해야 한다 . 그리고 산행 전 힘 많이 쓴다고 밥 많이 먹 는 사람 들 많 은데 . . 식사량 은 평소 의 2 / 3 정도 산행 2 - 4 시간 전 에 먹 는 것 이 좋 다 . 그래야 소화 와 흡수 에 충분 한 시간 을 확보 할 수 있 다 . 정상 에서 술 한잔 , 괜찮 을까 ? 혈중 알콜 농도 0 . 05 ~ 0 . 10 % 이 되 면 얼큰히 취한 기분 이 되 며 정신 이 이완 되 고 체온 이 올라가 며 맥박 이 빨라져 , 산 에서 라면 매우 위험 한 상태 가 되 는 것 이 다 . 반사 신경 과 판단력 이 둔 해져 하산 도중 다치 기 쉬워진다 . 가벼운 술 은 심장 에 좋 지만 취한 상태 로 숨 가쁘 게 걸 을 경우 심장 에 과중 한 부담 을 주 어 심장 마비 가 올 수 도 있 다 . 고 혈압 , 순환 기계 의 질환 , 당뇨 , 위장 환자 에게 는 주의 를 해야 한다 . 대부분 의 등산객 들 께서 하산 후 식사 와 함께 한잔 하 시 는데 적당 한 음주 와 맛있 는 식사 는 피로 회복 에 도움 이 되 겠 지만 과식 과 과음 은 위장 에 도 부담 을 줄 뿐 더러 심근 경색 증 등 심장 에 부담 을 증가 시켜 위험 하 므로 평소 고 혈압 이나 심장 질환 이 있 는 분 들 은 주의 해야 한다 . 또한 체중 관리 측면 에서 도 소모 된 열량 이 급격히 지방 으로 축적 되 어 체중 조절 에 도 좋 지 않 은 영향 을 미치 게 된다 . ③ 내려오 기 내려올 때 시선 은 발끝 을 보 는 것 이 좋 다 하 산시 흔히 미끄러지 거나 구를 것 같 은 걱정 때문 에 시야 를 너무 한발 한발 움직이 는 곳 에 만 집중 시키 면 두려움 이 생기 면서 자동 적 으로 몸 이 움츠리 고 기 다시피 내려오 게 된다 . 스틱 사용법 을 익히 면서 자꾸 시야 를 멀리 보 려고 노력 하 면 몸 이 자연 적 으로 균형 을 잡아가 면서 하산 시 넓 은 시야 를 확보 할 수 있 다 . 내려올 때 쉬 지 않 고 한 번 에 내려오 는 것 이 좋 을까 ? 내리막 의 경우 자칫 스피드 를 내 기 쉬운데 이것 은 피해야 한다 . 하 산시 에 발목 과 무릎 에 전해 지 는 부담 은 자기 체중 의 3 배 라고 한다 . 게다가 배낭 무게 까지 합하 면 하산 시 무릎 에 상당 한 부담 이 됨 을 알 수 있 다 . 그렇 기 때문 에 절대 뛰 어서 는 안 되 며 . . 한 번 에 내려오 는 것 보다 올라갈 때 와 마찬가지 로 중간 중간 휴식 을 취하 면서 내려오 는 것 이 좋 다 . 하산 후 , 영양 보충 하 는 것 이 좋 다 과식 과 과음 은 금물 . 소모 된 열량 이 급속도 로 보충 되 어 지방 으로 바뀌 게 되 기 때문 에 체중 조절 에 도 좋 지 않 고 피로 한 몸 에 과음 을 하 게 되 면 빨리 취하 게 되 어 다른 사고 가 생길 수 있 다 . 조 난시 응급처치 요령 ! 내려올 때 는 어떤 자세 가 좋 을까 ? 뒤꿈치 부터 디뎌 라 ! 내리막 길 에서 는 바리 지면 에 닿 을 때 발 의 앞부분 보다 뒤꿈치 가 먼저 닿 도록 하 는 것 이 좋 다 . 앞 꿈 치가 먼저 닿 으면 무게 중심 이 앞쪽 으로 옮겨져 걷 는 속도 가 빨라 지 고 이 로 인해 중심 이 무너지 면 미끄러지 거나 넘어질 수 도 있 다 . 또 내리막 에서 는 발 을 디딜 때 되 도록 무릎 을 완전히 펴 지 않 고 구부러진 상태 를 유지 해야 무릎 과 허리 에 가해 지 는 부담 을 줄일 수 있 다 . 등산 의 효과 를 보 려면 얼마나 자주 하 는 것 이 좋 을까 ? 모든 운동 은 1 주일 에 1 회 운동 으로 는 인체 의 운동 효과 를 얻 을 수 없 다 . 등산 도 마찬가지 로 일 주일 에 한 번 주말 에 하 는 등산 을 물론 건강 에 좋 지만 큰 운동 효과 를 기대 하 기 는 힘들 다 . 운동 은 일 주일 에 최소 3 일 이상 해야 비로소 운동 효과 가 나타나 기 때문 , 따라서 주말 에 만 등산 하 는 사람 들 은 주 중 3 일 이상 한 번 에 20 - 60 분 씩 달리 는 등 비슷 한 유산소 운동 을 해 주 어야 등산 효과 를 제대로 얻 을 수 있 다 . 등산 을 주의 해야 하 는 사람 들 은 ? 산 은 심장 으로 오르 고 무릎 으로 내려온다 ’ 는 말 이 있 다 . 올라갈 때 심장 에 , 내려갈 땐 무릎 관절 에 많 은 부담 이 따른다 . 1 . 고 혈압 , 순환기 장애 2 . 심한 혈당 변화 , 저 혈당 으로 실신 경험 이 있 는 당뇨병 3 . 무릎 관절염 4 . 체력 이 현저히 약한 사람 5 . 심한 골다공증 : 낙상 등 사소 한 충격 으로 도 골절 6 . 어지러움 · 빈혈 : 저산소증 을 유발 해 증상 악화 7 . 초기 척추 디스크 환자