자꾸 만 자꾸 만 움츠러드 는 겨울 . 여름 내 고민 이 던 ‘ 몸짱 ’ 의 꿈 은 두꺼운 옷 속 으로 숨 어 버리 고 , 장기 로 끊 어 놓 은 헬스 센터 이용 권 은 지갑 속 에서 나올 줄 모른다 . 아침 운동 다짐 은 새벽 찬바람 에 이불 속 에 감춰 두 고 , 퇴근길 건강 약속 도 연말 송년 모임 을 앞세워 뒤 로 밀리 기 일쑤 다 . 좀 더 쉽 고 , 편하 게 다가설 수 있 는 건강 다이어트 는 없 을까 . 부담 없이 자신 과 의 작 은 약속 으로 지켜낼 수 있 는 그런 것 이 있 다면 좋 을 텐데 … . ■ 근육 과 체지방 은 서로 앙숙 ? 우리 몸 에서 근육 이 하 는 일 은 다양 하 다 . 아름다움의 차원 에서 생각 한다면 우리 몸 을 탄력 있 게 만들 고 체지방 이 체내 에 축적 되 지 못하 도록 한다 . 다시 말 해서 탱탱 한 피부 를 지닌 쭉 빠진 몸매 를 만들 어 주 는 동시 에 , 그 몸매 를 유지 하 기 위해서 체지방 이 라는 적군 을 물리쳐 주 는 고마운 존재 라는 것 . 우리 가 섭취 한 음식 이 체내 에서 칼로리 가 되 어 소비 되 는 경로 는 두 가지 다 . 하나 는 평소 몸 을 움직이 는 데 사용 되 는 활동 에너지 이 고 , 또 하나 는 몸 을 움직이 지 않 아도 체내 의 각종 기초 대사 를 수행 하 기 위해서 소비 되 는 기초 에너지 이 다 . 잠 을 자 거나 가만히 누워 있 어도 소비 되 는 기초 에너지 를 보통 기초 대 사량 이 라 한다 . 근육 은 바로 이 기초 대 사량 을 높이 는 데 큰 공헌 을 한다 . 근육 량 이 많 으면 기초 대 사량 이 높 아 져 체내 에서 열량 을 많이 소비 하 게 되 지만 , 근육 의 양 이 줄 면 그만큼 기초 대 사량 이 줄 어 체지방 이 남아돌 게 되 는 것 이 다 . 결국 근육 과 체지방 은 서로 천적 과 같 은 관계 를 유지 할 수 밖에 없 다 . ■ 체지방 은 연소 되 고 근육 은 강화 되 는 워킹 , 워킹 ! 워킹 은 체지방 을 연소 시키 는 동시 에 근육 을 단련 시킨다 . 근육 은 운동 으로 만들 어 지 고 체지방 은 산소 가 있 어야 연소 된다 . 결국 다이어트 를 할 때 적절 한 식사 제한 과 유산소 운동 이 필요 한 이유 는 근육 을 만들 고 체지방 을 효율 적 으로 연소 하 기 위해서 다 . 근육 은 결코 저절로 만들 어 지 는 게 아니 라 의식 적 인 움직임 에 의해서 만 만들 어 지 기 때문 에 운동 은 필수 코스 다 . 또 운동 을 하 면 체내 로 들어오 는 산소량 이 늘어나 기 때문 에 체지방 의 연소 가 활발 하 게 일어난다 . 흔히 운동 을 하 려면 워킹 보다 는 격렬 한 운동 이 다이어트 에 더 효과 적 이 아닐까 라고 생각 하 기 쉽 지만 , 실험 에 의하 면 숨 이 끊어질 것 같 고 극도 의 긴장감 이 있 는 단거리 달리 기 나 힘든 트레이닝 은 체력 을 상승 시키 는 데 는 도움 이 될지 몰라도 체지방 을 감소 시키 는 데 에 는 효과 가 없 다 . 운동 을 하 면서 많 은 양 의 산소 를 체내 로 공급 하 는 운동 을 유산소 운동 이 라고 한다 . 에어로빅 이나 조깅 , 워킹 은 대표 적 인 유산소 운동 . 특히 걷 기 는 다른 운동 에 비해서 산소 를 리드미컬 하 게 많이 들이마실 수 있 으며 , 올바른 자세 로 신경 써서 걷 는다면 근육 을 단련 시킬 수 있 다 . 운동 자체 가 그다지 힘들 지 않 기 때문 에 특히 운동 을 싫어하 는 여성 의 다이어트 에 적당 하 다는 것 도 장점 이 다 . 걷 는 중 에 체지방 이 연소 되 고 , 걷 는 동작 으로 인해서 만들 어 진 근육 은 기초 대 사량 을 높여 다시 체지방 이 체내 에 축적 되 는 것 을 방지 하 는 등 탁월 한 효과 를 발휘 하 기 때문 이 다 . ■ 운동 을 싫어하 는 사람 도 부담 없 는 워킹 이 라면 OK , 단 한 번 에 20 ~ 30 분 은 지속 해야 워킹 이 당장 눈 에 띌 정도 로 몸무게 를 줄여 주 는 다이어트 방법 은 아니 다 . 하지만 꾸준 하 게 만 한다면 돈 들 이 지 않 고 요요 현상 없이 건강 하 게 살 을 뺄 수 있 는 최고 의 방법 임 에 분명 하 다 . 하루 에 1 만보 걷 기 로 체지방 은 분명히 연소 된다 . 운동 으로 다이어트 를 하 고 싶 을 때 는 하루 에 200 kcal 정도 를 소비 하 는 것 이 적당 하 다 . 하루 에 1 만보 걷 기 로 소비 되 는 열량 이 바로 200 kcal 정도 . 이 정도 의 운동량 을 다른 운동 에 비교 한다면 테니스 를 45 분 , 자전거 타 기 를 95 분 , 수영 은 30 분 정도 를 쉬 지 않 고 하 는 것 에 해당 된다 . 이런 운동 에 비하 여 걷 기 가 무엇 보다 도 효과 적 인 까닭 은 걷 는 동안 에 참 을 수 없 을 만큼 힘들 어 중단 해야 겠다는 생각 이 들 지 않 는다는 것 . 그래서 운동 을 싫어하 는 사람 도 부담 없이 워킹 다이어트 를 할 수 있 다 . 하지만 체지방 은 걷 기 시작 해서 15 분 정도 가 지나 야 연소 되 기 시작 하 므로 일단 시작 하 면 최소한 20 분 내지 30 분 정도 는 쉬 지 않 고 해야 효과 적 이 다 . 체력 이 약한 사람 이 라도 20 ~ 30 분 정도 걷 는 것 으로 몸 에 무리 가 가지 는 않 으니 안심 하 고 해도 좋 다 . 무조건 걷 는다고 해서 체지방 이 연소 되 고 근육 이 단련 되 는 것 은 아니 다 . 자세 가 나쁘 면 근육통 이 생기 기 도 하 므로 정확 하 게 걷 는 자세 를 익히 도록 한다 . 특히 아름다운 몸매 를 목표 로 한다면 평소 서 있 는 방법 이나 걷 는 방법 도 정확 하 게 알 아 두 자 . ■ 바른 자세 로 걷 는다면 아랫배 는 쏘옥 , 엉덩이 는 업 ! 속도 를 내 어 걷 는 것 이 체지방 을 효율 적 으로 연소 시키 는 데 가장 기본 이 된다 . 1 분당 100 m 를 걷 는 것 을 목표 로 한다 . 보통 걸음 으로 1 분당 60 ~ 70 m 정도 를 걸 을 수 있 으므로 평소 걸음 보다 는 빠르 게 걸어야 한다 . 보통 10 분 정도 에 걸어가 는 거리 를 6 ~ 7 분 정도 에 갈 수 있 는 정도 의 빠르기 로 걸으면 된다 . 꽤 빠른 속도 이 기 때문 에 초보 단계 에서 는 1 분당 80 m 부터 시작 하 여 , 걷 는 것 에 익숙 해 지 면 점점 속도 를 내 도록 한다 . 살 을 빼 기 위해서 애써 걸어도 평소 자세 가 구부정 하 다면 아름다운 몸매 만들 기 는 어렵 다 . 아랫배 를 앞 으로 쑥 내민 자세 는 아무리 많이 걸어도 복근 을 자극 하 지 못하 므로 볼록 나온 배 는 없 어 지 지 않 고 그대로 이 다 . 또 등 을 구부정 하 게 한 자세 는 바스트 라인 을 망가지 게 하 는 근본 원인 을 제공 한다 . 때문 에 등 을 곧 게 편 자세 로 서 서 아랫배 를 힘껏 안 으로 집어넣 고 걷 는 것 이 중요 하 다 . 평소 서 있 는 자세 도 이 처럼 한다면 자세 가 좋 아서 아름다워 보이 고 덩달 아 몸매 도 예쁘 게 가꾸 어 지 게 마련 . 사실 아랫배 만 신경 써서 안 으로 쑥 집어넣 으면 등 은 자연 스럽 게 펴지 게 된다 . 이 처럼 바로 선 자세 에서 걸으면 엉덩이 부분 의 근육 에 많 은 자극 이 가해져 힙 라인 이 아름다워 진다는 것 도 워킹 다이어트 가 지닌 또 하나 의 장점 이 다 . ■ 올바른 워킹 으로 네 가지 효과 를 업 , 업 ! 01 . 무게 를 실어서 걷 는다 . 체력 에 자신 이 있 는 사람 은 자신 의 체중 에 무게 를 더 실어 소비 열량 을 증가 시킨다 . 2 kg 정도 의 무게 를 실 어 걸으면 한 걸음 당 약 0 . 5 kcal 가 더 소비 된다 . 올바른 자세 를 유지 할 수 있 도록 배낭 에 생수병 을 넣 어 메 고 걸어도 좋 고 양손 에 아령 을 쥐 고 걸어도 효과 가 있 다 . 02 . 워킹 후 에 유제품 을 섭취 한다 . 운동 후 에 피로 해진 근육 이 회복 될 때 단백질 이 필요 하 다 . 운동 후 근육 이 회복 된다고 하 는 것 은 바로 근육 이 발달 하 는 것 을 말 하 기 때문 에 걷 기 운동 이 끝나 면 소화 흡수 가 잘 되 는 우유 나 요구르트 등 의 유제품 으로 단백질 을 섭취 하 여 좋 은 근육 이 만들 어 지 도록 한다 . 하지만 섭취 칼로리 를 생각 하 여 무 지방 이나 저지방 타입 을 먹 어야 한다 . 03 . 대사 를 높이 기 위해서 는 아침 에 워킹 하 는 것 이 이상 적 이 다 . 아침 에 워킹 을 하 면 , 그 후 에 체지방 이 연소 되 기 쉬운 상태 가 지속 된다는 장점 이 있 다 . 특히 낮 의 활동 량 이 그다지 많 지 않 은 경우 에 는 아침 에 걷 기 운동 을 하 는 것 이 이상 적 이 다 . 아침 에 걷 기 운동 을 지속 적 으로 하 면 기초 대사 가 좋 은 체질 이 완성 되 는 데 큰 도움 을 준다 . 04 . 저녁 식사 의 부담 을 줄이 려면 밤 운동 으로 워킹 을 한다 . 바쁜 라이프 스타일 로 인해서 늦 은 저녁 식사 가 불가피 한 경우 , 사실 다이어트 를 하 는 사람 에게 있 어서 는 큰 부담 이 아닐 수 없 다 . 이런 경우 에 는 밤 운동 으로 걷 기 를 한다 . 섭취 한 열량 이 효율 적 으로 연소 되 어 쓸데없이 체내 지방 이 축적 되 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 보통 저녁 식사 를 한 후 30 분 뒤 에 걷 는다 . ■ 하루 1 만보 걷 기 로 성인병 은 NO ! 건강 은 GOOD ! 성인 이 건강 한 신체 를 유지 하 기 에 가장 적당 한 운동량 이 1 일 300 kcal , 이 를 소비 하 기 위해서 는 보통 걸음 으로 하루 1 만보 를 걸어야 가능 하 다 . 보통 걸음 으로 걷 는다고 할 때 소요 시간 은 1 시간 30 분 정도 . 어떠 한 도구 나 복장 도 필요 없이 , 그저 걷 는 것 이 갖 는 운동 효과 는 매우 놀라울 정도 다 . 운동 강도 를 나타내 는 것 으로 RMR ( 안정 시 에너지 대사율 ) 이 라는 지표 가 있 다 . 이 지표 에 따르 면 지방 을 연소 시키 는 운동 강도 는 1 . 6 이상 이 라고 한다 . 1 분당 75 m 를 걷 는 보통 속도 의 경우 운동 강도 는 2 . 4 이 며 , 1 분당 90 m 를 걷 는 속보 의 경우 3 . 6 , 100 m 를 걸 을 때 는 4 . 6 으로 , 보통 속도 로 걸어도 충분히 비 만 예방 이 가능 하 다는 얘기 다 . 10 분 간 줄 넘 기 를 하 는 경우 와 걷 기 를 비교 했 을 경우 줄넘기 를 하 는 게 에너지 소비량 이 더 많 아 체중 을 줄이 는 데 효과 적 이 라고 생각 할 수 도 있 다 . 그러나 이것 은 계산 상 의 수치 일 뿐 이 다 . 걷 기 와 같이 가벼운 운동 은 장시간 계속 할 수 있 으나 줄넘기 와 같 은 격렬 한 운동 은 오래 할 수 없 다 . 3 분 간 줄 넘 기 를 하 는 것 보다 는 보통 걸음 으로 15 분 간 걷 는 쪽 이 에너지 소비량 이 더 많 다 . 전 미국 스포츠 의 학회 회장 마이 겔 브로크 박사 는 운동 부족 의 40 ~ 57 세 까지 의 남성 10 여 명 을 대상 으로 5 개월 간 하루 40 분 간 의 걷 기 트레이닝 을 주 4 회 실시 했 다 . 평상시 걸음 수 보다 40 분 을 더 걷 게 한 것 이 다 ( 평균 1 일 1 만보 ) . 이렇게 20 주간 계속 한 후 몇 가지 검사 를 통해 걷 기 운동 의 효과 를 조사 했 다 . 그 결과 , 대상자 들 은 트레이닝 전 에 비해 최대 산소 섭 취량 , 맥 박수 의 감소 , 체중 감소 , 체지방 감소 , 근력 향상 이 뚜렷 하 게 나타났 다 . 이 중 체중 감소 는 1 kg 정도 진행 되 었 지만 체지방 은 운동 전 135 mm 이 던 것 이 운동 후 에 는 120 mm 이하 로 떨어지 는 효과 가 나타났 다 . 하루 1 만보 걷 기 가 가져오 는 건강 효과 는 이미 잘 알려져 있 다 . 그러나 보다 구체 적 으로 어떻게 좋 은 지 몇 가지 예 를 들 면 다음 과 같 다 . 먼저 , 고 혈압 과 저혈압 . 혈압 은 40 대 후반 쯤 에서 급격 하 게 높 아 져 60 세 이상 이 되 면 정상인 보다 높 은 경우 가 많 다 . 고 혈압 의 경우 뇌졸중 에 걸리 는 비율 이 정상인 보다 4 배 나 높 고 , 심부 전증 에 걸릴 확률 도 정상인 보다 6 배 높 다 . 고 혈압 환자 에게 는 운동 이 효과 적 인데 운동 을 하 면 혈압 을 내리 게 작용 하 는 호르몬 ( 도파민 ) 이 증가 하 고 , 혈압 을 올리 는 호르몬 ( 카테콜 라민 등 ) 의 분비 가 억제 되 기 때문 이 다 . 또 동맥 경화 가 개선 되 어 혈액 의 흐름 이 원활 하 게 되 므로 혈압 이 내려간다 . 고 혈압 에 는 운동 중 에서 도 걷 기 가 가장 효과 적 . 운동 이 격렬 할수록 혈당 이 급상승 하 므로 오히려 역효과 가 날 수 있 기 때문 이 다 . 걷 기 는 또한 콜레스테롤 에 도 많 은 영향 을 끼친다 . 규칙 적 으로 걷 는다면 동맥 경화 를 일으키 는 나쁜 콜레스테롤 을 감소 시키 고 동맥 경화 를 예방 하 는 좋 은 콜레스테롤 을 증가 시킨다 . 협심증 , 심근 경색 에 는 급격 한 혈압 상승 은 금물 이 므로 걷 기 가 최적 의 운동 이 라 할 수 있 다 . 최근 빠른 발병률 을 보이 는 통풍 에 도 걷 기 는 좋 은 예방 , 치료 책 이 다 . 단백질 이 사용 된 후 에 남 은 노폐물 , 즉 요산 이 원인 인 통풍 은 신장 에서 요산 이 제대로 배출 되 지 못해 혈중 요산 의 농도 가 증가 해 고요 산 혈증 이 되 고 이 요산 이 관절 에 고이 면 진통 이 일어난다 . 병 이 진행 될 때 혹 과 같이 부어올라 움직이 지 않 게 된다 . 엄지발가락 뿐 아니 라 여러 관절 에 도 지장 이 생겨 신장 에 장해 를 일으키 는 일 도 있 다 . 한마디 로 통풍 은 단백질 을 너무 많이 섭취 해 신장 이 요산 을 잘 방출 하 지 못한 경우 에 일어난다 . 따라서 통풍 도 과식 , 운동 부족 과 깊 은 관계 가 있 다 . 예방 차원 에서 가벼운 운동 이 효과 적 인 데 걷 기 는 혈액 내 의 요산 치 를 내리 는 효과 가 있 기 때문 이 다 . 오히려 격렬 한 운동 을 하 고 나 면 체내 의 요산 생산 이 증가 되 고 , 배설 은 저하 되 며 , 땀 으로 인한 탈수도 겹쳐 요산 의 수치 가 크 게 증가 하 므로 주의 해야 한다 . 골다공증 에 도 걷 기 는 매우 중요 한 역할 을 한다 . 골 밀도 를 높이 기 위해서 는 운동 을 통해 뼈 에 적당 한 압력 을 가해야 한다 . 소화 흡수 된 칼슘 은 혈중 칼슘 이 되 어 신체 내 로 돌아다니 는데 이때 운동 을 하 면 근육 의 수축 작용 에 의해 혈액 중 의 칼슘 이 뼈 에 침착 된다 . 이렇게 하 여 튼튼 한 뼈 가 만들 어 지 는 것 이 다 . 골다공증 의 위험 에 노출 되 어 있 는 중년 이상 의 여성 들 이 무리 하 지 않 고 할 수 있 는 운동 으로 걷 기 이상 의 것 이 없 다 . 공유 하 기 글 요소