TV 를 보 면서 소파 에 앉 아 간단 하 고 쉬운 스트레칭 으로 날씬 한 몸매 를 만들 어 보 자 . 5 분 광고 , 30 분 뉴스 , 1 시간 드라마 를 보 면서 힘 들 이 지 않 고 운동 할 수 있 는 스트레칭 프로그램 을 소개 한다 . ▼ 도전 ! 광고 보 면서 하 는 5 분 몸 풀기 스트레칭 5 분 간 광고 를 보 면서 몸 근육 을 이완 시키 는 스트레칭 으로 몸 을 푼다 . 모든 동작 은 천천히 정확 한 방법 으로 실시 하 고 , 15 ~ 20 회 씩 몸 의 컨디션 에 따라 횟수 를 적절히 조절 한다 . 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 어깨 와 등 을 곧 게 펴 바른 자세 로 앉 아 운동 하 는 것 이 포인트 ! 1 소파 에 바로 앉 아 다리 를 어깨 너비 로 벌린다 . 왼팔 을 어깨 높이 로 올린 다음 오른쪽 으로 곧 게 뻗 는다 . 오른쪽 팔꿈치 를 접 어 왼팔 의 팔꿈치 부분 을 15 ~ 20 초간 누른다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 2 소파 에 바로 앉 아 다리 를 어깨 너비 로 벌린다 . 오른쪽 팔꿈치 를 구부려 오른손 을 등 에 댄다 . 왼손 으로 오른팔 을 잡 고 안쪽 으로 당긴다 . 15 ~ 20 초간 누른 다음 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 3 소파 에 바로 앉 아 다리 를 어깨 너비 로 벌린다 . 등 을 곧 게 편 채 로 어깨 를 최대한 위 로 올려 8 ~ 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 같 은 동작 을 5 ~ 10 회 반복 한다 . 4 소파 에 바로 앉 아 등 을 곧 게 편다 . 오른팔 을 어깨 위 로 들 어 올려 머리 뒤쪽 으로 팔꿈치 를 구부린다 . 왼손 으로 오른쪽 팔꿈치 를 잡 고 5 초간 아래 로 당긴다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 동작 을 5 ~ 10 회 반복 한다 . 5 소파 에 바로 앉 아 등 을 곧 게 편다 . 다리 는 어깨 너비 로 벌리 고 양팔 을 곧 게 펴 어깨 위 로 들 어 올린다 . 양손 을 깍 지 껴 손바닥 이 천장 을 향하 게 한 다음 위 로 최대한 당겼 다가 5 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 동작 을 5 ~ 10 회 반복 한다 . 6 소파 에 바로 앉 아 다리 는 어깨 너비 로 벌리 고 등 과 어깨 는 곧 게 편다 . 팔 은 자연 스럽 게 아래 로 내리 고 머리 를 왼쪽 으로 기울여 오른쪽 목과 어깨 근육 을 늘인다 . 5 ~ 10 초간 자세 를 유지 한 다음 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 전체 동작 을 5 ~ 10 회 반복 한다 . ▼ 뉴스 보 면서 하 는 30 분 스트레칭 프로그램 광고 를 보 면서 몸 을 풀 었 으면 30 분 동안 뉴스 를 보 면서 스트레칭 을 해 보 자 . 소파 에 앉 을 때 는 등 과 어깨 를 곧 게 펴 고 배 에 힘 을 주 어야 운동 효과 가 있 다 . 아령 이나 물병 , 수건 등 을 이용 하 면 운동 효과 와 재미 를 높일 수 있 다 . 몸 의 컨디션 에 따라 횟수 를 조절 하 고 동작 은 정확 하 게 여러 번 반복 한다 . 한 동작 이 끝난 다음 에 는 1 분 정도 휴식 을 취하 고 다음 동작 으로 넘어간다 . A 어깨 와 팔 을 매끈 하 게 ~ 1 소파 에 바로 앉 아 다리 를 어깨 너비 로 벌린다 . 양팔 을 어깨 높이 로 올려 양손 을 어깨 위 에 올린다 . 2 양손 과 팔꿈치 를 곧 게 펴 어깨 위 로 최대한 들 어 올린다 . 5 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 15 ~ 20 회 실시 한다 . B 다리 를 날씬 하 게 ~ 소파 에 등 과 허리 를 곧 게 펴 고 앉 아 양 손바닥 은 소파 에 대 고 무릎 은 붙인다 . 양 손바닥 으로 소파 를 지탱 하 면서 무릎 을 붙인 채 로 다리 를 위 로 들 어 올려 5 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 동작 을 15 ~ 20 회 실시 한다 . C 팔 을 탄력 있 게 ~ 소파 에 바로 앉 아 다리 를 어깨 너비 로 벌린다 . 등 과 허리 는 곧 게 펴 고 양손 에 아령 을 잡 는다 . 팔꿈치 를 곧 게 편 채 로 양팔 을 어깨 높이 로 들 어 올렸 다가 내린다 . 동작 을 15 ~ 20 회 반복 한다 . D 종아리 를 매끈 하 게 ~ 1 소파 에 등 과 허리 를 곧 게 펴 고 앉 아 양손 은 허벅지 에 댄다 . 다리 를 어깨 너비 로 벌린 다음 오른쪽 무릎 을 곧 게 펴 허리 높이 로 들 어 올린다 . 발목 은 직각 으로 구부린다 . 2 무릎 을 편 채 로 발목 을 곧 게 폈 다가 직각 으로 구부리 는 동작 을 15 ~ 20 회 반복 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . E 허리 를 잘록 하 게 ~ 1 소파 에 바로 앉 아 다리 를 어깨 너비 로 벌린다 . 양팔 과 손 을 곧 게 펴 어깨 양 옆 으로 벌린다 . 2 자세 를 유지 하 면서 상체 를 오른쪽 으로 최대한 돌린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 15 ~ 20 회 반복 한다 . F 상체 를 아름답 게 ~ 1 소파 에 바로 앉 아 다리 를 어깨 너비 로 벌린다 . 양팔 은 곧 게 뻗 어 어깨 너비 보다 넓 게 벌린 다음 양손 으로 수건 끝 부분 을 잡 는다 . 허리 와 등 을 곧 게 편 자세 를 유지 하 면서 양팔 을 어깨 위 로 천천히 들 어 올린다 . 2 상체 가 앞 으로 기울어지 지 않 게 자세 를 유지 하 면서 왼쪽 으로 상체 를 기울였 다 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 하 고 , 전체 동작 을 15 ~ 20 회 반복 한다 . G 배 와 허벅지 를 슬림 하 게 ~ 1 소파 에 바로 누워 무릎 은 직각 으로 구부리 고 양팔 은 곧 게 뻗 어 양 손바닥 을 바닥 에 댄다 . 손바닥 으로 소파 의 바닥 을 지탱 하 면서 상체 와 허벅지 가 일직선 이 되 도록 엉덩이 를 들 어 올려 5 ~ 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 2 오른쪽 다리 를 구부려 양손 으로 무릎 을 잡 고 가슴 쪽 으로 최대한 잡아당긴다 . 5 ~ 10 초간 자세 를 유지 한 다음 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 전체 동작 을 15 ~ 20 회 반복 한다 . ▼ 드라마 보 면서 하 는 1 시간 스트레칭 프로그램 30 분 동안 뉴스 를 보 면서 하 는 스트레칭 이 익숙 해졌 다면 1 시간 동안 드라마 를 보 면서 하 는 스트레칭 에 도전 해 보 자 . 스트레칭 을 할 때 는 바른 자세 와 호흡 이 중요 한데 , 몸 을 늘이 는 동작 을 할 때 는 숨 을 내쉬 며 등 을 곧 게 펴 고 배 와 엉덩이 를 조인다 . 동작 을 빠르 게 하 기 보다 한 동작 을 정확히 하 고 , 한 동작 이 끝난 다음 에 는 1 분 정도 휴식 을 취하 고 나 서 다음 동작 으로 넘어간다 . A 팔 을 매끈 하 게 ~ 소파 에 앉 아 상체 를 곧 게 펴 고 다리 는 모은다 . 양손 에 아령 을 잡 고 손등 이 앞 을 향하 도록 돌려 팔꿈치 를 곧 게 편다 . 팔꿈치 를 편 상태 를 유지 하 면서 천천히 양팔 을 어깨 위 로 들 어 올려 5 ~ 10 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 동작 을 15 ~ 20 회 반복 한다 . B 어깨 와 팔 을 탄력 있 게 ~ 1 소파 에 바로 앉 아 등 과 허리 를 곧 게 펴 고 양손 에 아령 을 잡 는다 . 양팔 을 어깨 높이 로 들 어 올려 양 옆 으로 벌린 다음 팔꿈치 를 직각 으로 구부린다 . 2 손바닥 이 앞 을 향하 도록 하 고 양팔 을 뻗 어 천천히 어깨 위 로 곧 게 들 어 올렸 다 제자리 로 돌아온다 . 동작 을 15 ~ 20 회 반복 한다 . C 옆구리 와 팔 을 아름답 게 ~ 1 오른손 에 아령 을 잡 고 오른팔 을 어깨 위 로 들 어 올려 팔꿈치 를 머리 뒤쪽 으로 구부린다 . 왼손 은 오른쪽 가슴 아래 옆구리 위쪽 을 감싼다 . 2 천천히 오른팔 을 어깨 위 로 곧 게 뻗 어 올렸 다가 내린다 . 같 은 동작 을 15 ~ 20 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . D 팔 과 어깨 를 날씬 하 게 ~ 소파 에 바로 앉 아 양손 에 아령 을 잡 고 어깨 높이 로 벌려 양 옆 으로 곧 게 편다 . 이때 손등 이 위 를 향하 도록 한다 . 팔꿈치 를 곧 게 편 채 로 양팔 을 천천히 머리 위 로 들 어 올려 5 ~ 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 15 ~ 20 회 반복 한다 . E 어깨 와 등 을 날씬 하 게 ~ 1 오른팔 은 어깨 위 로 구부려 머리 뒤 에 , 왼팔 은 어깨 옆 으로 벌려 양손 으로 수건 양 끝 을 잡 는다 . 2 오른쪽 팔꿈치 를 위쪽 으로 곧 게 뻗 고 왼쪽 팔꿈치 는 구부려 수건 을 위쪽 으로 들 어 올렸 다가 제자리 로 돌아온다 . 동작 을 15 ~ 20 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . F 허벅지 를 탄력 있 게 ~ 소파 앞 에 바로 서 서 양손 을 허리 에 댄다 . 엉덩이 가 소파 에 닿 기 직전 까지 천천히 무릎 을 구부리 면서 앉 았 다가 일어선다 . 동작 을 15 ~ 20 회 반복 한다 . G 다리 를 매끈 하 게 ~ 1 소파 에 바로 앉 아 어깨 와 등 을 곧 게 편다 . 손 은 허벅지 에 대 고 다리 는 어깨 너비 로 벌린 다음 허리 높이 로 들 어 올려 무릎 을 편다 . 2 자세 를 유지 하 면서 다리 를 안쪽 으로 모아 교차 시켰 다가 제자리 로 돌아간다 . 동작 을 15 ~ 20 회 반복 한다 . H 배 와 다리 를 날씬 하 게 ~ 1 소파 에 바로 누워 무릎 을 구부린다 . 양팔 은 곧 게 펴 손바닥 을 소파 에 댄다 . 2 오른쪽 다리 를 곧 게 뻗 어 5 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 동작 을 15 ~ 20 회 반복 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 운동 한다 . 출처 : 여성동아 공유 하 기 글 요소