① 이 름 : xxx ② 나이 ㆍ성별 : ( 33 ) 세 ㆍ남 , ③ I . D : xxx ④ 신 장 : ( 175 ) cm ⑤ 체 중 : 운동 전 : ( 51 ) kg / 운동 후 목표 체중 : ( 65 ) kg ⑥ 운동 목표 : 체중 + 근육 증가 ⑦ 운동 주기 / 시간 : 1 주 ( 3 - 4 ) 회 / 1 일 ( 1 ) 시간 ⑧ 운동 경력 : 현재 헬스 장 에서 6 개월 째 운동 중임 = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 운동 경력 이 6 개월 정도 되 었 네요 . . 그럼 어느 정도 운동 하 는 방법 은 잘 아 시 겠 죠 ! 헬스 트레이너 에게 문의 는 해 보 셨 는지요 . . 설마 트레이너 가 회원 분 들 에게 신경 쓰 지 않 는다는 건 있 을 수 가 없 는 일 인데 . .. 신동준 회원 님 께서 운동 하 시 면서 트레이너 , 타 회원 분 들 눈치 보 시 지 마시 고 , 궁금 한 거 있 으시 면 꼭 물 어 보 시 면서 하 세요 . . 운동 하 시 면서 눈치 보 면 몸짱 되 기 힘듭니다 . ㅎㅎ 그래요 저희 전문 상담 일지 를 잘 방문 해 주 셨 네요 . . 그럼 , 분할 운동 으로 근육 부위 를 나눠서 분할 운동 프로그램 으로 만들 어 드리 겠 습니다 . ( 2 분 할 운동 프로그램 ) 운 동 준 비 스트레칭 : 10 분 / 걷 기 : 10 ~ 15 분 일 차 운동 부위 운동 종류 중 량 ( kg ) 세 트 횟 수 휴식 시간 비 고 월 가슴 플랫 벤치 프레스 10 , 20 , 30 4 15 , 12 , 10 , 10 ~ 8 2 분 인클라인 벤치 프레스 10 , 20 , 30 3 15 , 12 , 10 ~ 8 2 분 플랫 벤치 덤벨 플라이 8 3 12 ~ 10 2 분 삼 두 투 암 덤벨 트라이 셉 스 익스텐션 15 3 12 ~ 10 2 분 케이블 트라이 셉 스 푸시 다운 10 회 할 수 있 는 무게 3 10 1 ~ 2 분 화 어깨 바벨 비하인드 더 넥 프레스 10 3 12 ~ 10 1 ~ 2 분 덤벨 숄더 프레스 10 , 12 , 15 3 15 , 12 , 10 1 ~ 2 분 덤벨 사이드 레터 럴 레이즈 5 , 6 , 7 3 15 , 12 , 10 1 ~ 2 분 이 두 프리 쳐 컬 ( 머신 ) 10 회 할 수 있 는 무게 3 10 1 분 덤벨 컬 10 회 할 수 있 는 무게 3 10 1 ~ 2 분 E / Z 바벨 컬 6 3 10 ~ 8 1 ~ 2 분 수 등 렛 풀 다운 ( 머신 ) ( 앞 으로 ) 25 , 30 , 35 3 15 , 12 , 10 1 ~ 2 분 벤트 오버 바벨 로우 10 3 10 1 ~ 2 분 원 암 덤벨 로우 8 , 10 , 12 3 15 , 12 , 10 ~ 8 1 ~ 2 분 복근 크런치 - 3 12 ~ 25 1 ~ 2 분 레그 레이즈 - 3 12 ~ 25 1 ~ 2 분 벤치니 업 - 3 15 ~ 25 1 ~ 2 분 금 하체 ( 허벅지 ) 스미스 머신 스 쿼트 10 , 20 , 30 4 15 , 12 , 10 1 ~ 2 분 레그 컬 ( 머신 ) 10 회 할 수 있 는 무게 4 10 1 ~ 2 분 레그 프레스 ( 머신 ) - 3 15 , 12 , 10 1 ~ 2 분 종아리 스미스 머신 카프 레이즈 30 3 12 ~ 10 1 분 전완근 바벨 리스트 컬 ( 짧 은 바로 ) 6 3 15 1 분 마무리 운동 유산소 운동 : ( 30 분 ) - 천천히 걷 기 ( 5 분 ) , 빨리 걷 기 ( 5 분 ) , 조깅 ( 10 분 ) , 빨리 걷 기 ( 5 분 ) , 천천히 걷 기 ( 5 분 ) 프로그램 설명 ▶ 운동 소요 시간 은 약 1 시간 30 분 이내 로 작성 했 습니다 . ▶ 준비 운동 은 필히 하 셔야 하 며 , 유산소 운동 은 주 1 회 요일 을 택하 여 하 는 것 이 좋 습니다 . ▶ 프로그램 은 일 주일 이상 적용 하 여야 하 며 , 한 세트 당 무게 를 상승 하 는 방법 으로 근력 강화 에 집중 을 두 었 습니다 . ▶ 운동 스케줄 에 따라 운동 하 시 고 , 목 , 토 , 일 은 운동 휴무 로 정하 시 고 , 단백질 및 탄수화물 의 영양 섭취 에 중점 을 두 시 고 음식 을 드 시 면 될 것 같 습니다 . ▶ 바벨 의 무게 는 좌 , 우 합친 무게 를 말 하 며 , 덤벨 의 무게 는 한 손 으로 들 수 있 는 무게 를 말 합니다 . 공유 하 기 글 요소