ABS 트레이닝 글 : 짐 스토파니 , 조 부 벤 과학 에 기반 한 이 훈련 은 복부 지방 을 줄여 멋진 복근 을 만드 는데 기여 한다 . 6 주간 의 이 프로그램 을 통해 최적 의 몸 상태 를 만들 고 뚜렷 한 윤곽 의 복부 를 완성 한다 . 복근 - 트레이닝 장비 를 사용 하 기 만 하 면 단 몇 주 만 에 허리 치수 를 몇 인치 나 줄일 수 있 다고 선전 하 는 정보 광고 속 ' 바비 와 켄 ' 의 몸매 를 닮 은 모델 들 . 혹은 이런 광고 는 순전히 사이비 라고 주장 하 는 과학자 들 . 대체 어느 장단 에 춤 을 춰야 할지 헷갈린다 . 어쨌든 , 단순히 하루 에 5 분 씩 복근 운동 에 투자 해 王 자 근육 을 만든 다는 것 은 어느 정도 부분 다이어트 의 개념 을 내포 하 고 있 다 . 사실 부분 다이어트 는 한물간 체지방 감량 법 으로 체육관 의 웃음거리 로 전락 한지 오래 다 . 하지만 더 이상 이 를 비웃 을 수 만 은 없 다 . 실제 부분 다이어트 이론 에 는 일면 타당 성 이 있 다 . 사실 , 장기간 의 복근 운동 은 멋진 복근 형성 을 돕 는다 . 이 에 M & F 는 과학 적 연구 를 바탕 으로 정보 광고 속 ' 바비 와 켄 ' 의 논리 를 현실 화 하 는 프로그램 을 고안 했 다 . 부분 다이어트 연구 그래 , 바비 와 켄 의 얘기 가 100 % 옳 은 것 만 은 아닐지 도 모른다 . 하루 단 5 분 , 특정 머신 의 사용 으로 복부 지방 이 줄 고 울퉁불퉁 한 복근 이 드러난다는 것 은 불 가능 한 일 일지 모른다 . 하지만 적절 한 훈련 프로그램 하 에서 부분 다이어트 를 실시 한다면 충분히 가능 한 얘기 다 . 부분 다이어트 는 크런치 와 같 은 특정 부위 운동 으로 복근 처럼 하나 의 근육 무리 를 훈련 해 신체 특정 부위 의 체지방 을 제거 하 는 것 이 다 . 작년 까지 만 해도 어떤 운동 생리학자 도 복부 부분 다이어트 의 실효 성 에 관한 질문 에 회의 적 인 반응 을 보였 을 것 이 다 . 하지만 오늘 다시 동일 한 학자 에게 ( 물론 복부 다이어트 에 관한 최신 연구 에 밝 은 경우 ) 동일 한 질문 을 한다면 예전 에 했 던 답변 을 취소 해 달 라고 할 것 이 다 . 2006 년 호에 게재 된 한 연구 는 일부 흥미 로운 결과 를 내놓 았 다 . 운동 과학 계 는 이 결과 에 크 게 주목 하 고 있 다 . 코 팬 하 겐 대 ( 덴마크 ) 에서 진행 된 이 연구 에서 남성 피 실 험자 들 은 가벼운 중량 으로 싱글 - 레그 익스텐션 을 30 분 간 실시 했 다 . 연 구진 은 피 실 험자 의 운동 중 인 다리 와 나머지 쉬 고 있 는 다리 의 피하 지방 세포 내 혈류 량 을 측정 했 다 . 또한 이 들 지방 세포 의 지방분 해량 ( Lipolysis ) 도 같이 측정 했 다 . 연 구진 은 쉬 고 있 는 다리 에 비해 운동 중 인 다리 의 혈류 량 과 피하 지방 세포 내 지방분 해량 이 크 게 증가 했 음 을 발견 했 다 . 즉 , 운동 중 에 는 훈련 부위 의 지방 세포 에서 혈액 으로 분비 되 는 지방 량 이 증가 한다 . 이 는 운동 중 인 근육 에서 에너지원 으로 소모 하 는 지방 량 이 증가 함 을 의미 한다 . 연구 결과 에서 보여 지 듯 , 운동 중 일 때 신체 는 훈련 부위 의 체지방 을 우선 적 으로 태운다 . 대퇴부 지방 세포 를 관찰 한 연구 이 기 는 하지만 복근 과 복사 근 운동 에서 도 같 은 결과 를 예측 할 수 있 다 . 게다가 , 웨이트 트레이닝 과 유산소 운동 을 결합 한 훈련 프로그램 이 신체 모든 부위 의 지방 감량 에 매우 효과 적 임 을 보여 주 는 연구 들 도 많 다 . 특히 중년 남성 들 의 ' 볼록 뱃살 ' 의 원인 이 되 는 복근 아래 에 쌓여 있 는 내장 지방 제거 에 효율 적 이 다 . 연구 에 따르 면 이런 복부 지방 은 보 기에 안 좋 은 것 은 둘째치 고 심장병 과 직접 적 인 연관 이 있 다 . 이미 웨이트 트레이닝 과 유산소 운동 을 병행 하 고 있 는 사람 들 에겐 희소식 이 아닐 수 없 다 . 이 기사 에 소개 된 것 과 같이 , 특별히 복부 지방 제거 를 위해 고안 된 훈련 프로그램 을 앞서 설명 한 것 과 같이 유산소 운동 과 병행 해 실시 한다 . 여름 이 다시 찾아올 즈음 이 면 ' 맥주 뱃살 ' 이 王 자 근육 으로 바꿔 져 있 을 것 이 다 . 복부 부분 다이어트 복부 부분 다이어트 프로그램 은 일반 적 인 복부 훈련 과 다르 다 . 각 훈련 이 반복수 와 세트 수 가 아닌 총 훈련 시간 에 기반 하 기 때문 이 다 . 앞서 설명 한 덴 마크 연구 에서 피 실 험자 는 가벼운 중량 을 사용 해 30 분 간 운동 을 실시 했 다 . 이 연구 와 동일 한 원칙 으로 복근 훈련 을 실시 한다 . 단 , 여러 가지 운동 을 연달 아 실시 하 는 ( 훈련 당 총 4 ~ 7 개 운동 ) 자이언트 - 세트 방식 을 사용 하 는데 , 가능 하 다면 잠깐 씩 휴식 을 취한다 . 6 주 프로그램 의 1 주 차 에 는 15 분 연속 으로 4 가지 복근 운동 을 실시 한다 . 즉 , 세트 사이 에 휴식 이 거의 없이 한 세트 에서 다음 세트 로 연속 해 실시 한다 . 매 세트 는 자세 를 엄격히 유지 해 중간 정도 의 속도 로 실시 한다 . 이 훈련 에서 추구 하 는 것 은 정해진 세트 수 나 반복수 를 채우 는 게 아니 라 훈련 시간 이 므로 애써 빨리 반복 할 필요 는 없 다 . ( 정해진 시간 내 에 실시 한 총 세트 수 는 개인차 가 있 다 ) 2 주 차 에 는 20 분 간 5 가지 운동 을 실시 한다 . 3 , 4 주 차 에 는 25 분 간 6 가지 운동 을 , 5 , 6 주 차 에 는 30 분 간 7 가지 운동 을 수행 한다 . 복근 훈련 이 끝난 다음 에 는 트레드밀 에서 30 분 간 유산소 운동 을 실시 한다 . 1 주 차 에 는 세트 당 10 회 반복 을 겨냥 해 반복 하 되 그 이상 은 하 지 않 는다 . 훈련 초반 은 대다수 운동 에서 10 회 반복 쯤 은 식 은 죽 먹 기 로 할 수 있 다 . 하지만 여러 운동 을 거의 휴식 없이 연이 어 진행 해야 함 을 마음 에 새긴다 . 처음 5 분 이 지나 면 10 회 반복 이 점차 어려워 지 기 시작 한다 . 정말 할 수 없 을 정도 가 아니 라면 10 회 반복 을 채우 도록 한다 . ( 10 회 반복 이 어렵 다면 가능 한 많이 반복 한다 ) 2 주 차 에 는 복근 상태 가 전반 적 으로 향상 되 므로 반복수 를 세트 당 12 회 로 늘린다 . 물론 이 주 에 는 전체 복근 훈련 시간 이 5 분 더 늘어난다 . 3 , 4 주 차 에 는 세트 당 15 회 반복 을 목표 로 한다 . 5 , 6 주 차 에 는 20 회 반복 을 한다 . 운동 사이 휴식 은 15 초 가 넘 지 않 도록 한다 . 몸 을 계속 움직여 지방 연소 를 극대 화 하 는 게 목적 이 기 때문 이 다 . 이 복근 훈련 을 일 주일 에 3 번 각자 의 정규 훈련 막바지 에 실시 한다 . 훈련 사이 충분히 회복 이 가능 하 도록 월요일 , 수요일 , 금요일 에 실시 하 는 게 좋 다 . 평상시 하 던 다른 근육 훈련 도 계속 한다 . 하지만 복근 훈련 을 월 , 수 , 금 에 실시 해야 하 므로 주말 은 쉬 고 월요일 에서 금요일 까지 훈련 을 하 는 5 일 분할 훈련 을 실시 할 것 을 권장 한다 . ( 앞 의 " 부분 다이어트 분할 훈련 프로그램 " 표 참조 ) 가능 하 다면 지방 연소 에 가장 효과 적 인 유산소 운동 으로 알려진 트레드밀 을 실시 해 지방 연소 량 을 극대 화 한다 . 아래 와 같 은 방법 으로 유산소 운동 을 실시 하 는 것 또한 지방 연소 량 을 극대 화 하 는 한 방법 이 된다 . 먼저 2 분 간 웜 - 업 을 한 후 훈련 전반 은 고속 , 고강도 로 실시 한다 . ( 최대 심박수 의 [ MHR ] 약 85 %) 그 다음 후반부 는 강도 를 줄여 실시 한다 . ( MHR 의 약 60 %)( 옆 페이지 의 예제 프로그램 참조 ) 연구 에 따르 면 이런 형태 의 유산소 운동 은 훈련 중 더 많 은 지방 을 태울 뿐 아니 라 훈련 이 끝난 뒤 지방 연소 량 도 가장 많 다 . 결국 전체 적 인 지방 연소 량 이 늘어났 으니 최종목 표 가 달성 된 셈 이 다 . 이 훈련 프로그램 은 굉장히 혹독 하 다 . 여름 이 눈앞 에 왔 을 즈음 멋진 복근 을 가지 길 원하 는가 , 아니면 해변 에서 어깨 가 드러난 탱크톱 으로 뱃살 은 가리 고 이두근 만 자랑 하 던 여름휴가 를 다시 반복 할 것 인가 . 답 은 뻔하 다 . 부분 다이어트 분할 훈련 프로그램 다음 페이지 의 복부 부분 다이어트 프로그램 을 실시 하 는 동안 아래 의 분할 훈련 프로그램 예제 를 6 주간 같이 진행 한다 . 훈련 일 월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 훈련 부위 가슴 , 복근 , 유산소 다리 , 종아리 어깨 , 승모근 , 복근 , 유산소 등 이 두근 , 삼두근 , 복근 , 유산소 복부 부분 다이어트 프로그램 이 프로그램 은 한 주 한 주 지날수록 더욱 까다로워 지 지만 , 그 만큼 복근 의 컨디션 도 향상 돼 5 , 6 주 차 가 되 면 엄청난 양 의 훈련 도 거뜬히 소화 해낸다 . 이 훈련 에서 중요 한 것 은 총 세트 수 ( 개인 마다 달라진다 ) 가 아니 라 정해진 시간 내 연속 세트 를 실시 할 수 있 는가 다 . 실시 하 는 모든 운동 은 엄격 한 자세 를 유지 하 며 보통 의 속도 로 실시 한다 . ( 서두 를 필요 가 전혀 없 다 ) WEEK 1 아래 운동 을 총 15 분 동안 자이언트 - 세트 ( 운동 사이 휴식 없이 연달 아 실시 하 는 것 ) 로 각각 10 회 씩 반복 한다 . 리버스 크런치 스탠다드 크런치 오 블 리크 크런치 로프 크런치 WEEK 2 아래 운동 을 총 20 분 동안 자이언트 - 세트 로 각각 12 회 씩 ( 혹은 실패 지점 까지 ) 반복 한다 . 행잉 니 레이즈 리버스 크런치 스탠다드 크런치 오 블 리크 크런치 로프 크런치 WEEK 3 & 4 아래 운동 을 총 25 분 동안 자이언트 - 세트 로 각각 15 회 씩 ( 혹은 실패 지점 까지 ) 반복 한다 . 행잉 니 레이즈 리버스 크런치 스탠다드 크런치 오 블 리크 크런치 오 블 리크 크로스오버 크런치 로프 크런치 WEEK 5 & 6 아래 운동 을 총 30 분 동안 자이언트 - 세트 로 각각 20 회 씩 ( 혹은 실패 지점 까지 ) 반복 한다 . 행잉 니 레이즈 리버스 크런치 더블 크런치 스탠다드 크런치 오 블 리크 크런치 오 블 리크 크런치 오 블 리크 크로스오버 크런치 로프 크런치 부분 다이어트 유산소 운동 아래 유산소 훈련 예제 를 복부 부분 다이어트 훈련 에 이어 바로 실시 한다 . 전반 의 고강 도 훈련 과 후반 의 저 강도 훈련 을 번갈 아 실시 하 는 유산소 운동 으로 훈련 중 은 물론 훈련 후 지방 연소 량 를 극대 화 한다 . 강도 ( MHR %) 50 %( 웜 - 업 ) 85 % 60 % 50 %( 쿨 - 다운 ) 시간 2 분 13 분 13 분 2 분 공유 하 기 글 요소