여자 코어 , 복근 운동 3 가지 만 딱 해 보 기 ( 복근 30 일 챌린지 추천 ) ​​ 상체 와 하체 운동 은 고강 도 운동 으로 반복 할 경우 하루 정도 쉬 어 주 어야 근육 을 회복 시킬 수 있 다 . 하지만 복근 은 근육 자체 도 그렇게 크 지 않 을 뿐 더러 운동 후 회복 도 빠르 기 때문 에 이틀 에 한 번 고강 도 운동 을 하 는 것 보다 짧 은 시간 이 라도 자주 운동 을 해 주 는 것 이 좋 다 . 여름 이 오 기 전 , 요가 매트 를 놓 을 수 있 는 한 평 공간 만 있 다면 ? 멋진 복근 을 만들 수 있 는 운동 3 가지 를 소개 한다 . ​ 헌 드레드 헌 드레드 준비 자세 에서 상체 만 일으켜 세운다 . 팔 을 백 번 위아래 10 cm 내외 로 반동 을 준다 . 한 번 에 100 번 을 못 따라 하 겠 다면 10 번 / 30 번 / 50 번 씩 세트 를 끊 어서 100 번 을 채워도 된다 . 필라테스 에서 코어 운동 으로 가장 기본 이 되 는 동작 중 에 하나 이 다 . 100 번 을 하 고 나 면 복부 전반 적 으로 자극 이 됨 을 느낄 수 있 다 . ​* 주 의 사항 : 허리 와 엉덩이뼈 까지 매트 에 닿 여 있 어야 한다 . 간혹 코어 에 힘 이 없 어 매트 에 붙 어 있 지 못하 는 경우 도 있 는데 , 그럴 경우 에 는 상체 를 조금 만 일으켜 세우 워 등 을 최대한 매트 에 다 닿 을 수 있 도록 한다 . ​ 싱글 레그 스트레치 ​ 싱글 레그 스트레치 머리 를 감싸 쥐 고 누워 무릎 과 팔꿈치 를 크로스 한 상태 에서 맞닿 게 한다 . 양쪽 번갈 아 가 면서 맞닿 는 것 을 1 개 로 최소 30 개 부터 갯 수 를 늘려 나간다 . 이 동작 은 옆구리 군살 제거 에 도움 이 되 므로 평소 청바지 나 치마 를 입 었 을 때 옆구리 살 이 삐져 나온다 거나 , 군살 을 정리 하 고 싶 은 분 들 에게 추천 한다 . ​* 주 의 사항 : 헌 드레드 와 마찬가지 로 등 부터 엉덩이뼈 까지 모두 매트 에 닿 지 않 는다면 상체 를 조금 만 일으켜 세우 도록 한다 . 또한 머리 를 감싸 쥔 손 의 힘 으로 상체 를 일으켜 세우 는 것 이 아닌 복부 의 힘 으로 상체 를 일으켜 세워야 한다 . ​ 플랭크 플랭크 플랭크 는 코어 , 복근 운동 중 에서 도 기본 중 의 기본 이 다 . 팔꿈치 와 발끝 으로 몸 을 지탱 하 되 버티 는 힘 은 코어 , 복부 의 힘 이 다 . 처음 하 거나 이 동작 이 익숙 하 지 않 다면 부들부들 떨릴 수 있 지만 , 이 또한 정상 이 다 . 처음 에 는 20 초 부터 익숙 해 지 기 시작 하 면 1 분 까지 늘려 나간다 ​* 주 의 사항 : 최대한 머리 부터 발끝 까지 일직선 이 될 수 있 도록 한다 . 너무 엉덩이 를 높 게 들 거나 , 낮춰서 플 랭크 를 할 경우 허리 에 무리 가 갈 수 도 있 다 . ​​​ ​ 오늘 소개 한 운동 들 은 30 일 챌린지 운동 중 몇 가지 이 다 . 오디오 가이드 와 함께 따라 하 고 싶 거나 30 일 챌린지 에 도전 하 고 싶 다면 , 아래 버튼 을 눌러 사운드 짐 에서 < 권 민주 의 30 일 코어 챌린지 > 프로그램 을 시작 해 보 자 . ​ ​