세계 적 인 열풍 을 불러일으키 고 있 는 파이브 어 데이 ( 5 A DAY ) 프로그램 은 미국 에서 시작 된 건강 증진 운동 으로 야채 와 과일 을 많이 먹 도록 장려 하 고 있 다 . 이 열풍 이 일본 을 거쳐 한국 에서 도 본격 화 된다 . 미국 에서 ‘ 파이브 어 데이 ( 5 a day ) ’ 프로그램 이 시작 된 때 은 1991 년 이 었 다 . ‘ 암 예방 과 건강 증진 을 위해 하루 에 5 ? 9 회 야채 와 과일 을 먹 읍시다 ’ 라는 슬로건 을 내세운 후 , 현재 전미 지역 에 1800 여 조직 과 슈퍼마켓 3 만 5 천 점포 가 참여 하 는 국민 운동 으로 자리 잡 았 다 . 이러 한 미국 의 파이브 어 데이 프로그램 을 이어받 아 일본 에서 파이브 어 데이 협회 가 설립 된 때 는 2002 년 . 하루 에 다섯 접시 분량 의 야채 ( 350 ｇ ) 와 200 ｇ 이상 의 과일 을 먹 자는 것 이 일본 파이브 어 데이 협회 가 내세우 고 있 는 골자 다 . 일본 에서 도 기업 들 의 참가 가 늘어나 이온 , 라이프 , 카 고 메 , 큐 피 , 하우스 , 돌 등 에 이 어 스미토모 상사 와 이토 추 상사 가 동참 해 , 민간 기업 77 사 가 농림 수산 성 의 지원 을 받 으면서 파이브 어 데이 운동 을 벌이 고 있 다 . 야채 , 과일 의 힘 으로 건강 하 게 파이브 어 데이 프로그램 의 가장 오랜 역사 를 가진 미국 의 경우 를 보 면 , 야채 와 과일 을 섭취 하 자는 캠페인 의 효과 는 실로 놀랍 다 . 미국 에서 는 1990 년 부터 암 발생 률 과 사망률 이 줄어들 기 시작 했 고 , 특히 암 사망 률 이 줄어든 것 은 미국 건국 이래 처음 있 는 일 이 었 다고 . 더구나 전 부위 의 암 사망 률 이 조금 씩 줄어들 었 다고 한다 . 미국 은 1990 년 까지 는 암 사망 률 이 해 마다 0 . 44 % 씩 늘어날 정도 로 심각 한 상황 이 었 는데 , 이것 이 연간 0 . 5 % 감소 로 돌아선 것 이 다 . 사망률 이 가장 크 게 줄어든 쪽 은 대장암 ( 1 . 55 % 감소 ) , 유방암 ( 1 . 3 % 감소 , ) 전립선암 ( 1 . 11 % 감소 ) 이 었 다 . 사망률 이 1990 년 이전 엔 연간 2 . 1 % 늘어났 던 폐암 도 0 . 3 % 증가 에 그쳤 다 . 간단 하 게 시작 하 는 파이브 어 데이 1 밭 에서 숙성 시킨 선명 한 빛 의 과일 을 고른다 과일 을 살 때 는 모양 이나 향기 도 중요 하 지만 , 우선 그 과일 의 고유 한 색깔 이 선명 해야 한다 . 색깔 이 진할수록 몸 에 좋 은 피토 케미컬 이 듬뿍 들 어 있 다는 뜻 . 또 우리 나라 에서 재배 하 지 못하 는 열대 과일 을 제외 하 면 수확 후 익힌 것 보다 는 익 은 것 을 딴 과일 이 신선 하 고 영양 도 풍부 하 다 . 설익 은 것 보다 는 밭 에서 충분히 숙성 시킨 것 을 고른다 . 과일 을 먹 을 때 는 사과 나 포도 처럼 껍질 에 색소 가 많 은 과일 은 껍질 째 먹 는 것 이 좋 다 . 포도 의 껍질 에 묻 어 있 는 하얀 것 을 농약 이 라고 오해 하 는 경우 가 있 는데 , 이 는 포도 의 당분 이 껍질 밖 으로 배 어 나온 것 이 므로 안심 하 고 먹 어도 된다 . 2 다양 한 과일 을 소량 으로 구입 한다 같 은 종류 의 야채 나 과일 만 먹 으면 동일 한 성분 만 을 섭취 하 게 되 므로 영양 상 균형 이 좋 지 않 다 . 중요 한 점 은 야채 나 과일 을 무조건 많이 먹 기 보다 여러 종류 의 식품 을 섭취 하 는 것 이 다 . 과일 과 야채 의 종류 는 색깔 로 쉽 게 구분 할 수 있 다 . 크 게 빨간 색 ( 토마토 , 수박 , 딸기 등 ) 과 주황색 ( 당근 , 감 , 오렌지 , 귤 , 복숭아 등 ) , 초록색 ( 오이 , 시금치 , 근대 , 아욱 , 깻잎 , 브로 컬리 , 양배추 등 ) , 흰 색 ( 양파 , 무 , 배 , 버섯 등 ) , 검푸른 색 ( 포도 , 가지 , 블루베리 등 ) 으로 구분 하 고 한 종류 에 치우치 지 않 도록 골 고 루 챙기 면 된다 . 3 과일 을 주재료 로 한 식단 을 짠다 아침 에 는 100 % 과즙 주스 를 마시 거나 요구르트 와 과일 , 주스 , 얼음 을 함께 갈 아 스무디 를 만들 어 마신다 . 바나나 혹은 사과 한 개 가 아침 으로 적당 하 다 . 시리얼 을 먹 을 경우 에 는 바나나 , 블루베리 , 건포도 등 을 첨가 해서 먹 는다 . 점심 엔 여러 채소 나 과일 이 함께 들 어 있 는 샌드위치 나 샐러드 를 먹 는다 . 패스트푸드 대신 구운 감자 나 고구마 를 먹 는 것 도 좋 다 . 저녁 식사 후 에 는 디저트 로 칼로리 와 당도 가 높 은 간식 대신 신선 한 과일 을 섭취 한다 . 두세 가지 컬러 의 과일 을 개별 접시 에 담 아 먹 으면 여러 과일 을 골고루 먹 을 수 있 다 . 아이 가 과일 과 친숙 해질 수 있 는 기회 를 만든다 접시 를 과일 로 장식 해 본다 . 예쁘 게 장식 된 요리 는 식욕 을 느끼 게 해준다 . 아이 들 이 직접 자신 이 먹 을 요리 에 과일 로 그림 을 그리 게 하 는 것 도 좋 다 . 바나나 조각 으로 입술 을 그리고 건포도 로 는 눈 을 , 오렌지 조각 으로 는 눈썹 을 그리 는 식 으로 멋진 작품 을 만들 어 , 이 과일 들 을 전부 먹 게 한다 . 아이 가 과자 나 사탕 을 찾 을 때 에 는 마른 과일 을 스낵 처럼 먹일 수 있 다 . 엄마 가 조금 부지런 을 떤 다면 생과일 만 먹이 지 말 고 과일 을 이용 해서 아이스크림 , 주스 등 간식 을 만들 어 줄 수 있 다 . 아이 들 과 함께 쇼핑 을 가 서 한 번 도 먹 어 보 지 않 았 지만 평소 에 먹 고 싶 었 던 과일 을 선택 해 직접 맛보 고 즐기 도록 하 자 . 인터넷 에 떠도 는 비싸 고 근거 없 는 건강 식품 을 찾 기 전 에 먼저 집 앞 의 슈퍼마켓 에 들러 보 자 . 무심코 지나쳤 던 판매대 위 에 약 보다 훌륭 한 식품 들 이 숨 어 있 다 . 아니 , 이 보다 더 좋 을 수 가 . 슈퍼마켓 에서 발견 한 , 당신 을 암 으로부터 지켜줄 훌륭 한 7 가지 식품 을 MH 가이 들 에게 소개 한다 . 1 . 카레 , 종양 은 노란 색 을 두려워한다 향긋 한 카레 는 데이트 메뉴 로 도 좋 지만 종양 이 자라나 는 것 도 막 아 준다 . 미국 일리노이 대학교 연구소 에서 카레 의 원료 인 심황 과 헬 리코 박 터 파 이로리 균 의 19 가지 변종 을 대항 시키 는 실험 이 진행 되 었 다 . 이 실험 에서 심황 을 섭취 한 사람 들 의 치아 에서 대장암 과 위암 을 일으키 는 위궤양 의 원인 균 인 헬 리코 박 터 파 이로리 균 이 제거 되 었 다고 한다 “ . 심황 이 꼭 박테리아 의 양 을 줄이 지 는 않 았 습니다 . ” 논문 의 수석 저자 인 게 일 마하 디 의 말 이 다 . “ 헬 리코 박 터 파 이로리 균 에 의해 발생 된 만성 염증 을 감소 시킨 거 죠 . 이 염증 이 바로 암 발생 의 원인 이 됩니다 . ” 향신료 의 일종 인 심황 을 직접 먹 기 는 힘들 다 . 심황 이 주원료 로 쓰인 카레 를 먹 어 봄 이 어떨 지 . 밝 은 노란색 의 식품 에 는 심황 이 함유 되 어 있 다고 보 면 된다 . 2 . 고등어 , 최고 의 황금 영양 비율 을 찾 아라 지겹 도록 들 었 겠 지만 다시 한 번 말 한다 . 생선 을 먹 어라 . 미국 하버드 대학 에서 장장 12 년 동안 4 만 8 천 명 의 남성 을 대상 으로 진행 한 연구 에 따르 면 , 일 주일 에 세 번 이상 생선 을 먹 는 사람 은 한 달 에 두 번 생선 을 먹 는 사람 에 비해 전립선암 에 걸릴 확률 이 40 % 낮 았 다 . 바로 생선 에 들 어 있 는 오메가 - 3 덕분 이 다 . 하지만 모든 공 을 오메가 - 3 에게 돌릴 수 는 없 다 “ . 생선 에 는 전립선암 을 예방 하 는 비타민 A 와 비타민 D 도 풍부 하 게 포함 되 어 있 지요 . ” 논문 공동 저자 인 의학박사 마이클 라이츠만 의 말 이 다 . 알약 으로 된 오메가 - 3 대신 진짜 생선 을 섭취 해야 하 는 이유 도 여기 에 있 다 . 연어 , 고등어 , 청어 는 오메가 - 3 와 비타민 A , 비타민 D 가 최상 의 비율 로 포함 되 어 있 는 식품 이 다 . 3 . 오렌지 , 속 보다 겉 이 중요 하 다고 ? 갓 짜낸 오렌지 주스 는 오렌지 의 영양소 를 대부분 그대로 포함 하 지만 중요 한 한 가지 가 빠져 있 다 . 바로 껍질 에 있 는 암 예방 성분 이 다 . 미국 애리조 나 대학 의 최근 연구 에 의하 면 감귤류 를 정기 적 으로 섭취 하 는 사람 은 폐암 의 한 종류 인 편평 상피 세포 암 에 걸릴 위험 이 30 % 더 낮 다고 한다 . 동물 을 대상 으로 한 실험 을 통해서 도 감귤 이 몸 안 의 종양 을 수축 시킬 수 있 다는 사실 이 밝혀졌 다 . 실제로 감귤 먹이 를 먹 은 실험 용 쥐 들 의 수명 이 그렇 지 않 은 쥐 들 보다 더 길 었 다 . 연구 의 책임자 인 이 만 하킴 박사 는 오렌지 , 레몬 , 자몽 의 껍질 에 함유 된 기름 은 해독 작용 을 하 는 효소 의 생 성 을 촉진 한다고 설명 하 면서 “ 연구실 직원 중 몇 분 은 알맹이 와 함께 귤 껍질 을 씹 어 먹 기 시작 했 어요 ” 라고 말 했 다 . 아무리 좋 다고 해도 퍽퍽 한 귤 껍질 을 먹 기 는 쉽 지 않 을 것 이 다 . 껍질 을 맛있 게 먹 으려면 안 쪽 의 흰 부분 을 떼 어 내 고 잘 게 썰 거나 갈 아서 수프 , 샐러드 , 살사 소스 에 넣 어 먹 거나 닭고기 , 생선 요리 를 먹 을 때 함께 얹 어 먹 으면 된다 . 4 . 녹차 , 좋 은 건 떡잎 부터 알아본다 더니 녹차 가 종양 을 억제 한다고 대서특필 되 고 있 지만 대장암 을 예방 하 는 데 에 는 백차 가 더 뛰어나 다 . 미국 오리건 주립 대학교 라이너스 폴링 연구소 연구 진이 녹차 와 백차 를 대장 의 종양 에 투입 한 결과 백 차 가 녹차 에 비해 종양 의 성장 을 10 % 정도 더 더디 게 만들 었 다 . 이러 한 백차 의 효과 는 강력 한 소염제 인 설린 닥 과 버금가 는 것 이 다 . 하지만 설린 닥 과 같 은 소염제 는 내출혈 과 궤양 을 야기 할 가능 성 이 있 지만 “ 백차 는 부작용 을 일으킬 확률 이 거의 없 습니다 ” 라고 연구소 의 게 일 오너 박사 는 말 한다 . 백 차 란 잎 이 완전히 펼쳐지 기 전 의 새싹 을 따 서 말린 은빛 의 잎 을 건조 시킨 것 으로 녹차 보다 달콤 하 다고 한다 . 하루 에 백차 3 컵 만 마셔 주 면 암 의 위험 을 도려내 는데 충분 하 다 . 5 . 당신 의 진 립 선 은 ' 요구르트 아줌마 ' 에게 달려 있 다 토마토 의 붉은색 을 내 는 리코펜 의 효능 이 알려 지 기 전 에 는 전립선암 과 싸울 수 있 는 유일 한 영양소 가 바로 유장 단백질 이 었 다 . 유청 이 라고 도 불리 는 유장 은 치즈 를 만들 때 우유 가 응고 하 면서 분리 된 액체 인데 , 미국 오하이오 주립 대학교 의 연구 진이 인간 을 대상 으로 전립선암 을 이 유장 단백질 로 치료 한 결과 를 살펴보 자 . 치료 후 환자 의 암 을 차단 하 는 세포 인 글루타티온 의 수 를 측정 하 였 더니 그 수 가 64 % 나 증가 한 것 을 발견 하 였 다 . “ 유장 은 아미노산 시스테인 을 만들 어 내 는데 , 이 시스테인 은 인체 내 에서 글루타티온 으로 바뀝니다 . ” 텍사스 A & M 대학교 , 영양 ∙ 건강 ∙ 식품 지노 믹스 센터 의 이사 인 발 젬 Walzem 박사 의 설명 이 다 . 유장 을 섭취 할 수 있 는 가장 좋 은 식품 은 요구르트 이 다 . 요구르트 윗부분 의 맑 은 액체 에 는 다량 의 유장 단백질 이 포함 되 어 있 으니 조심스레 껍질 을 뜯 어 한 방울 도 남김없이 먹 자 . 6 . 종합 영양제 대신 말린 크랜 베리 를 사자 매일 과일 을 섭취 한다면 몇 가지 암 의 위험 으로부터 벗어날 수 있 다 . 미국 UCLA 대학교 연구 진 은 크 랜 베리 에 최소한 3 가지 이상 의 종양 을 억제 하 는 물질 이 들 어 있 음 을 확인 했 다 . 이 물질 들 은 대장 , 전립선 등 하반신 뿐 만 아니 라 머리 , 목 같 은 상반신 의 암 예방 에 도 효과 가 있 다 . “ 이것 들 은 암세포 를 죽이 거나 무제한 증식 을 억제 합니다 . ” 논문 의 공동 저자 인 데이비드 헤 버 박사 의 말 이 다 . 아침 에 는 작 은 잔 으로 농도 27 % 이상 의 크 랜 베리 주스 한 잔 을 마시 고 간식 으로 말린 크 랜 베리 를 먹 는다면 하루 에 필요 한 양 의 암 예방 성분 을 충분히 섭취 할 수 있 다 . 7 . 고소 해 하 면 가슴 이 편해진다 감마 토코페롤 이 라는 가장 근사 한 이름 의 영양소 는 암 과 의 싸움 에서 초장 에 꺼내 야 할 카드 이 다 . 미국 퍼듀 대학교 연구 진이 비타민 E 의 한 종류 인 감마 토코페롤 을 전립선암 과 폐암 세포 에 대항 시키 고 현미경 으로 관찰 한 결과 암세포 의 증식 을 억제 할 수 있 다는 사실 을 발견 했 다 . 게다가 감마 토코페롤 은 건강 한 세포 는 건드리 지 않 으면서 이미 존재 하 는 종양 세포 를 골라 죽일 수 있 다고 논문 수석 저자 인 칭장 박사 는 말 한다 . 그냥 간편 하 게 알약 으로 된 비타민 E 를 먹 으면 안 되 냐고 ? 이 연구 에서 밝혀진 바 로 는 비타민 E 보충 제 는 감마 토코페롤 의 형태 가 아니 기 때문 에 신체 에 무리 를 줄 수 있 으므로 먹 지 않 는 것 이 좋 다고 한다 . 대신 고소 한 참기름 에서 비타민 E 를 얻 자 . 각종 소스 에 참기름 을 사용 하 고 샐러드 에 드레싱 대신 뿌려 먹 으면 된다 . 또 호두 와 같 은 견과 류 에 도 비타민 E 가 풍부 하 다 . 기자 / 에디터 : 정예진 맨즈 헬스 공유 하 기 글 요소