다이어트 를 시작 해 볼까요 ? 서영민 기린 한방 병원 진료 부장 한 의학 박사 min 6352 @ lycos . co . kr 날씨 가 따뜻 해 지 면서 사람 들 의 옷차림 도 꽤 가벼워진 것 같 다 . 옷 가게 에 보 면 봄 이나 여름철 을 위한 화려 하 고 과감 한 패션 들 이 선 을 보이 고 여자 들 이 라면 누구 나 한 번 입 어 봤 으면 하 는 생각 을 품 게 되 는 것 같 다 . 물론 윈도우 에 걸려 있 는 옷 의 가격 에 대한 부담 도 있 겠 지만 겨울철 에 체중 이 많이 증가 되 신 분 들 은 돈 이 있 더라도 그런 옷 들 은 한낱 그림 의 떡 에 불과 할 수 도 있 다 . 겨울철 에 는 두툼 한 외투 등 으로 숨겨왔 던 몸매 를 이제 는 드러내 자니 고민 이 아닐 수 없 고 그래서 매년 3 월 부터 다이어트 에 대한 상담 을 하 는 환자 들 이 늘어나 는 것 같 다 . 사실 살 찐 것 자체 가 문제 가 될 수 는 없 지만 아직 도 살 이 찌 면 “ 둔해 보인다 ” “ 게을러 보인다 ” “ 자기 절제 가 부족 해 보인다 ” 라는 잘못 된 사회 적 인식 이 남 아 있 어 살 이 찐 사람 들 은 본의 아니 게 사회 적 으로 많 은 피해 를 받 게 되 는 경우 가 많 다 . 물론 사회 적 인식 이 문제 지만 살 찐 사람 앞 에서 “ 건강 해 보이 는 것 이 좋 다 ” “ 외모 보다 마음 이 중요 하 다 ” 라고 말 하 는 것 은 입시 를 앞 둔 수험 생 에게 “ 공부 는 대학 가 기 위해 하 는 것 이 아니 다 ” 라고 말 하 는 것 과 다를 바 가 없 다는 생각 이 든다 . 여자 라면 마른 사람 이 건 살 이 찐 사람 이건 거의 대부분 다이어트 를 한 번 쯤 해 보 지 않 은 사람 은 없 을 것 이 고 , 최근 에 몸짱 열풍 이 불 면서 남자 분 들 중 에서 도 살 을 빼 고자 다이어트 를 위해 찾아오 는 사람 도 많이 볼 수 있 으며 , 미용 상 문제 가 아니 라 관절염 , 당뇨 , 고 혈압 등 비만 으로 오 는 여러 가지 질환 들 때문 에 할머님 이나 할아버님 들 이 찾아오 기 도 한다 . 단순히 2 ~ 3 kg 정도 는 스스로 감량 할 수 있 겠 지만 10 kg 이상 감량 을 하 고자 한다면 체계 적 인 계획 을 가지 고 다이어트 를 시도 해야 만 좋 은 결과 를 가져올 수 있 고 , 살 을 뺀 후 에 도 요요 현상 이나 몸 에 무리 를 주 지 않 고 건강 을 유지 할 수 있 기 때문 에 혼자 서 하 는 다이어트 보 다는 전문가 의 지도 를 받 아 가 며 하 는 다이어트 를 권하 고 싶 다 . “ 적 을 알 면 백전백승 이 라 ” 라는 옛말 과 같이 다이어트 를 하 기 위해서 는 자신 이 얼마나 비만 인지 먼저 확인 해 보 는 것 이 가장 중요 하 다 . 우선 키 에 비해서 체중 이 얼마나 더 나가 는지 , 체중 에서 근육 과 체지방 이 차지 하 는 비율 이 적당 한지 , 다른 곳 에 비해서 복부 나 허벅지 , 팔뚝 부위 에 체지방 이 몰려 있 지 않 은지 한 번 쯤 확인 을 해 보 는 것 이 좋 다 . 키 에 대한 체중 비율 을 알 기 위해 예전 에 는 자신 의 키 에서 100 을 빼 고 여기 에 0 . 9 를 곱한 수치 로 계산 된 표준체 중 법 을 많이 사용 했 는데 , 표준체 중 의 10 % 이상 이 면 과체중 , 20 % 이상 이 면 비만 으로 판단 했으나 , 현재 가장 많이 사용 되 는 방법 은 BMI 로 체중 을 키 의 제곱 으로 나누 어 그 숫자 가 25 이상 이 면 일반 비만 으로 , 30 이상 이 면 고도 비만 으로 진단 할 수 있 다 . 그러나 이러 한 방법 은 근육 량 과 체지 방량 의 비율 을 무시 한 것 으로 운동 을 많이 하 여 근육 량 이 많 은 사람 도 비만 으로 분류 될 수 있 으며 , 체지방 은 많 아도 근육 량 이 없 어 체중 이 적 게 나가 는 사람 은 정상 체중 으로 나오 는 오류 를 범할 수 있 다 . 최근 에 기술 의 발달 로 인하 여 키 에 대한 체중 비율 뿐 아니 라 근육 과 체지방 의 비율 을 측정 할 수 있 는 체지방 측정기 가 계발 되 어 1 분 정도 의 검사 만 으로 체지 방량 과 근육 량 을 측정 할 수 있 어 , 비만 을 진단 하 는 데 큰 도움 을 받 을 수 있 으며 , 체지방 의 비율 이 전체 체중 의 15 % 정도 가 되 는 것 이 적당 하 며 체중 의 20 % 이상 이 되 면 비만 으로 진단 을 내릴 수 있 다 . 키 에 비하 여 체중 이 적 더라도 체지방 비율 이 20 % 이상 이 넘 으면 마른 비만 이 라고 할 수 있 으며 , 키 에 비해서 체중 이 많 더라도 체지방 의 비율 이 20 % 미만 이 고 근육 량 이 많 다면 이 는 비만 이 아닌 강인 형 체형 이 라고 이야기 할 수 있 다 . 이 외 에 도 남자 의 허리 둘레 가 엉덩이 이 둘레 의 90 %, 여성 은 80 % 가 넘 으면 복부비만 으로 진단 을 내릴 수 있 으며 , 팔 이나 허벅지 안쪽 의 살 을 찝 어 보 아 남자 가 3 cm 이상 , 여자 가 2 . 3 cm 이상 이 면 상체 나 하체비만 을 진단 하 기 도 한다 . * 비만 의 진단 1 . 표준체 중 표준체 중 = ( 키 - 100 ) × 0 . 9 표준체 중 보다 10 % 이상 이 면 과체중 , 20 % 이상 이 면 비만 2 . BMI ( 체중 / 신장 의 제곱 ) BMI 수치 가 25 이상 이 면 비 만 , 30 이상 이 면 고도 비 만 3 . WHR ( 복부 / 엉덩이 ) 복부 가 엉덩이 둘레 의 80 % 이상 이 넘 으면 복부비만 으로 진단 ( 남자 는 90 %) 자신 의 비 만 정도 를 파악 했 다면 다이어트 에 대한 체계 적 인 계획 을 잡 는 것 이 좋 다 . 다이어트 를 하 는 경우 1 개월 에 2 kg 정도 씩 빼 는 것 이 몸 에 해 를 입히 지 않 는 다이어트 라고 말 하 지만 이 는 교과서 적 인 이야기 가 아닐 수 없 다 . 예 를 들 어 10 kg 정도 를 감량 해야 되 는 사람 의 경우 한 달 에 2 kg 정도 빼 야 되 는 것 이 맞 지만 5 ~ 6 개월 동안 지속 적 으로 다이어트 를 할 수 있 을 정도 의 사람 이 면 살 이 찌지 도 않 았 을 뿐 아니 라 모든 인내력 의 한계 는 3 개월 을 넘기 기 가 쉽 지 않 기 때문 에 3 개월 안 에 10 kg 정도 를 감량 하 고 , 이후 3 개월 간 약간 의 음식 섭취 를 통해서 체중 을 유지 하 는 정도 로 해 주 는 것 이 다이어트 의 성공 확률 을 높일 수 있 다 . 다이어트 에 있 어서 가장 중요 한 것 은 식사량 이 라고 할 수 있 다 . 일반 적 으로 칼로리 를 계산 하 지만 모든 음식 의 칼로리 를 계산 해서 먹 기 란 거의 불 가능 하 기 때문 에 너무 칼로리 자체 에 신경 쓴다기 보다 음식량 전체 를 줄이 는 것 이 좋 다 . 평소 아침 은 2 / 3 정도 의 양 을 먹 고 , 점심 은 평소 의 1 / 2 정도 의 양 을 먹 는 것 이 좋 으며 , 야간 에 는 왠만 하 면 식사 를 하 지 않 아야 한다 . 저녁 에 는 체지방 을 축적 하 는 부 교감 신경 이 활발 하 게 작용 하 기 때문 에 같 은 양 을 먹 어도 밤 에 먹 은 음식 은 더 빨리 체지방 으로 전환 될 수 있 다 . 저녁 에 는 되 도록 일찍 수면 을 취하 는 것 이 좋 으며 , 저녁 에 너무 허기 가 진다면 가벼운 샐러드 나 오이 , 당근 같 은 채소 로 허기 를 달래 주 는 것 이 좋 다 . 음식 의 종류 또한 중요 한데 , 밥 보다 는 차라리 단백질 로 이루어진 지방 을 제거 한 고기 류 같 은 것 들 이 좋 으며 , 소식 으로 인한 변비 를 예방 하 고 , 비타민 부족 을 해결 하 기 위해서 는 채소 류 도 많이 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 그러나 과일 은 당분 을 많이 함유 하 고 있 으며 , 포만감 도 크 게 들 지 않 아 될 수 있 으면 섭취 를 제한 하 는 것 이 좋 은데 , 젊 은 여성 분 들 의 경우 과일 이 좋 다고 해서 음식 대신 과일 한 가지 로 만 다이어트 를 하 시 는 분 이 있 는데 이 는 근육 량 은 줄이 고 체지방 만 늘려 주 는 가장 잘못 된 다이어트 방식 이 라고 할 수 있 다 . 다이어트 에 식사 와 함께 빠질 수 없 는 것 이 운동 이 다 . 체중 을 유지 하 는 동안 에 운동 이 매우 중요 한 역할 을 하 는 것 은 맞 지만 살 을 빼 는 다이어트 동안 에 너무 운동 을 중시 하 다 보 면 식사량 조절 을 소홀히 해서 도리어 체중 감량 이 안 되 는 경우 도 있 다 . 식사량 의 비중 이 80 % 라면 운동 의 비중 은 20 % 정도 생각 하 는 것 이 좋 다 . 운동량 이 많 은 운동 선수 들 중 에서 도 살 이 많이 찐 사람 이 있 는 것 을 보 면 쉽 게 이해 할 수 있 다 . 운동 을 하 면서 칼로리 섭취 를 제한 해야 다이어트 의 효과 를 볼 수 있 지 단순히 운동 만 많이 하 고 보상 적 심리 로 식사량 을 늘린다면 도리어 체중 이 더 늘어나 는 경우 도 많 다 . 간혹 음식 의 유혹 에 못 이겨 스스로 “ 이것 만 먹 고 1 시간 더 운동 해야지 ! ” 라고 생각 하 는 사람 들 이 많 은데 , 다이어트 에 실패 하 는 사람 들 의 전형 적 인 유형 이 다 . 1 시간 이상 열심히 운동 을 한 뒤 , 가볍 게 오렌지 쥬스 를 한잔 먹 는다면 차라리 운동 을 하 지 않 는 것 이 더 낫 다고 할 수 있 다 . 운동 은 아침 에 1 시간 정도 가 적당 하 고 , 어떤 운동 을 하 느냐 보다 얼마나 운동 을 하 느냐 가 중요 하 다 . 체지방 을 분해 하 기 위해서 는 20 분 이상 의 운동 이 필수 적 이 며 , 1 시간 정도 해야 체지방 을 분해 하 는 좋 은 효과 를 볼 수 있 다 . 물론 사람 에 따라 근력 운동 과 유산소 운동 의 비율 을 적당 하 게 유지 해야 하 는 경우 가 있 는데 , 살 을 빼 는 동안 에 는 유산소 운동 위주 로 , 다이어트 가 끝난 뒤 체중 유지 와 몸매 관리 에 는 근력 운동 에 좀 더 많 은 비중 을 두 는 것 이 바람직 하 다 . 너무 무리 한 운동 은 도리어 공복감 을 심화 시키 기 때문 에 가볍 게 해 주 는 것 이 좋 고 , 저녁 보다 는 오전 에 운동 을 하 는 것 이 훨씬 효과 적 이 며 , 매일 같 은 시간 에 규칙 적 으로 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . * 다이어트 의 운동 요법 1 . 운동 은 적어도 1 시간 이상 하 는 것 이 좋 다 . 2 . 체중 감량 을 위해서 는 유산소 운동 위주 로 , 체중 유지 의 시기 에 는 근력 운동 위주 로 해 주 는 것 이 좋 다 . 3 . 운동 후 의 보상 심리 로 음식 을 먹 는 것 은 절대 금물 이 다 . 4 . 운동 은 오전 에 하 는 것 이 좋 으며 , 규칙 적 으로 하 는 것 이 좋 다 . 최근 비 만 치료 를 위해 한방 치료 를 선호 하 는 경향 이 많 은데 , 대부분 막연히 “ 한약 을 먹 으면 살 이 잘 빠지 나요 ? ” “ 나중 에 요요 현상 이 오 지 는 않 나요 ? ” “ 약 만 먹 으면서 편안 하 게 살 을 뺄 수 있 는 방법 이 있 나요 ? ” 하 면서 물으 시 곤 한다 . 사실 한약 만 먹 어서 편안 하 게 살 을 뺄 수 있 다면 누가 다이어트 때문 에 난리 법석 을 떨 겠 는가 ? 물론 일부 양방 우울증 등 에 사용 되 는 약 이나 한약 중 에서 도 마황 이 란 약 을 과하 게 사용 하 게 되 면 음식 을 조금 만 먹 어도 속 이 거북 하 면서 입맛 이 떨어지 는 경우 도 있 지만 약 이란 알 다시피 강 하 면 강할수록 몸 에 해 가 많이 되 고 , 점차 약 용량 을 늘려 가 야 만 처음 과 같 은 체중 감량 을 가져올 수 있 기 때문 에 결코 권하 고 싶 지 않 은 방법 이 다 . 비 만 치료 에 있 어 한약 은 대사 기능 이 떨어져 같 은 양 을 먹 어도 살 이 잘 찌 는 사람 들 에게 대사 기능 을 활성 화 시켜 주 고 , 위장 기능 을 조금 저하 시켜 , 공복감 을 최소 화 시켜 주 는 작용 만 해 주 는 것 이 장기 적 으로 가장 효과 적 인 처방 이 라고 할 수 있 다 . 간혹 마황 의 용량 을 과도 하 게 증가 시키 게 되 면 살 이 잘 빠지 더라도 , 손 이 떨리 고 잠 이 안 오 면서 가슴 이 두근거리 는 증상 이 있 을 수 있 기 때문 에 너무 살 이 많이 빠지 더라도 위 와 같 은 증상 이 동반 된다면 처방 을 내린 한의사 와 상담 해서 용량 을 조절 하 는 것 이 좋 다 . 그 외 에 도 체지방 분해 침 이나 카 복시 , 메조 세라 피 등 다양 한 비 만 요법 을 사용 하 는 데 이 는 부분 적 비만 에 사용 할 뿐 이 고 , 결국 전체 적 인 체지 방량 은 식사 와 운동 요법 이 좌우 한다는 것 을 꼭 염두 에 두 는 것 이 좋 다 . 간혹 단식 과 같이 혼자 서 무리 한 다이어트 를 하 시 는 분 이 있 는데 , 결국 단식 은 수분 량 과 근육 량 의 감소 로 나중 에 체중 이 더 증가 되 는 요요 현상 을 가져오 게 되 고 , 과도 한 영양 부족 으로 인하 여 피부 의 노화 , 골다공증 , 생리 이상 , 탈모 등 의 부작용 이 생길 수 있 기 때문 에 체중 이 많이 빠지 는 방법 이 라고 무조건 따라 하 다가 는 나중 에 도리 어 후회 하 는 일 이 생길 수 있 다 . * 한방 에서 사용 되 는 다이어트 요법 1 . 대사 기능 을 높이 고 위장 기능 을 줄여 주 는 한약 처방 2 . 체지방 분해 침 시술 3 . 식 욕분 해 이 침 , 부항 요법 , 뜸 요법 , 약침 을 이용 한 메조 세라 피 등 공유 하 기 글 요소