다이어트 할 때 가장 힘든 일 은 먹 고 싶 은 걸 참 아야 한다는 것 이 지요 . 그나마 먹 는 양 도 많이 줄여야 하 는데 너무 괴롭 습니다 . 올바른 식이 요법 요령 좀 알려 주 세요 . 최상 의 건강 과 적절 한 체중 감소 , 체중 조절 을 위해 무엇 을 먹 을 것 이 며 왜 먹 어야 하 는지 를 정확히 아 는 일 은 매우 중요 합니다 . 다이어트 를 할 때 는 우리 가 평소 에 먹 는 음식 의 양 을 조금 줄이 고 지방 과 탄수 화 물 , 당분 을 되 도록 적 게 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 그러나 식이 요법 의 경우 지나치 게 금지 하 는 것 이 많 으면 먹 을 수 없 다는 사실 때문 에 스트레스 가 쌓여서 다 이어 트 고 뭐 고 집 어 치우 고 싶 어 질 것 입니다 . 따라서 무엇 을 어떻게 먹 을 수 있 는지 하나 하나 적 어 보 고 맛있 게 먹 을 수 있 는 요리법 을 고민 해 보 십시오 . 올바른 식사 요령 은 다음 과 같 습니다 . 1 > 하루 에 3 끼 식사 를 하 는 지속 적 인 식사 습관 을 갖 는다 . 이것 은 적당 한 영양 공급 과 에 너지 의 증가 , 스트레스 의 감소 를 통해 과식 을 막 고 식욕 과 식사량 조절 에 통제력 을 줄 것 이 다 . 2 > 균형 잡힌 식사 를 위해 단백질 과 복합 탄수화물 및 지방 의 섭 취량 을 균형 있 게 유지 하 며 매끼 마다 이 세 가지 영양소 를 균형 있 게 조합 하 도록 한다 . 만족 한 식사 가 될 것 이 며 배고픔 을 느끼 는 시간 이 줄어들 게 된다 . 또한 매끼 식사 사이 에 지속 적 인 에너지 를 공급 해 줄 것 이 다 . 3 > 지방분 이 많 은 음식 은 조금 만 선택 한다 . 기름 에 튀긴 음식 들 버터 , 마가린 , 마요네즈 , 샐러드 드레싱 , 패스트푸드 , 인스턴트 식품 , 고지방 육류 등 에 들 어 있 는 지방 은 g 당 탄수화물 과 단백 질 보다 두 배 이상 의 칼로리 를 가지 고 있 기 때문 에 적 은 양 의 음식 속 에 많 은 칼로리 가 숨 어 있 기 때문 이 다 . 4 > 당분 섭취 를 줄인다 . 설탕 , 꿀 , 잼 , 젤리 , 소프트드링크 , 디저트 캔디 , 쿠키 , 케이크 , 파이 와 가공 식품 , 음료수 , 과일 주스 와 과일 , 설탕 을 입힌 과자 , 설탕 이 든 땅콩버터 , 대부분 의 디저트 는 당분 과 지방 함량 이 높 아 칼로리 가 많이 들 어 있 다 . 5 > 염분 섭취 는 하루 4 g 이하 가 좋 다 . 염분 은 소금 , 런 천 미트 , 핫도그 , 햄 , 베이컨 , 소세지 치즈 , 가공 식품 , 패스트푸드 , 스 넥 류 , 통조림 , 절임 반찬 , 피자 등 에 들 어 있 다 . 6 > 커피 를 줄인다 . 커피 의 카페인 은 하루 2 g 이하 가 좋 다 . 이 는 커피 두 잔 에 함유 되 어 있 는 양 과 같 다 . 커피 , 홍차 , 콜라 , 초코 렛 등 에 함유 되 어 있 다 . 7 > 알콜 섭취 를 줄인다 . 하루 에 많 아도 1 내지 2 컵 이상 은 안 좋 다 . 알콜 음료 는 지방 의 산화 를 느리 게 하 여 체중 감량 에 도움 이 안 된다 . 8 > 적어도 4 잔 의 물 을 포함 하 여 8 잔 의 물 을 마신다 . 물 , 주스 , 우유 및 기타 음료 가 이 에 해당 되 며 음료 는 포만감 을 주 고 고지방 음식 을 적 게 먹 는데 도움 을 준다 . 음료 는 또한 갈증 으로 인한 배고픔 을 덜 어 준다 . 잘 균형 잡힌 다이어트 는 여섯 가지 식품군 의 음식 들 을 골고루 포함 하 고 있 어야 합니다 . 체중 감량 시 건강 식단 을 계획 할 때 는 다음 사항 을 명심 하 십시오 . 하루 기준 으로 식품 의 다양 성 조정 근육 감퇴 와 대사 부진 을 막 을 수 있 는 충분 한 칼로리 섭취 ( 1000 ∼ 1500 칼로리 ) 지방 칼로리 를 30 % 이하 ( 20 ∼ 50 g 지방 ) 로 감소 신체 에 힘 을 주 고 근육 의 상실 을 막 을 수 있 는 50 ∼ 70 % 복합 탄수화물 칼로리 섭취 . ( 이것 은 적어도 10 개 의 과일 과 채소 들 및 녹말 을 말 함 ) 건강 을 위한 충분 한 비타민 과 미네랄 섭취 평생 동안 의 체중 관리 를 위한 새로운 식사 습관 에 관한 재 교육 음식 을 먹 을 때 칼로리 를 제한 하 고 양 을 줄이 라는 말 은 이해 가 되 는데 왜 반드시 운동 을 해야 하 나요 ? 사람 이 살아가 는데 필요 한 최소한 의 에너지 로 가만히 있 거나 잠 을 잘 때 도 소비 되 는 칼로리 를 기초 대 사량 이 라고 합니다 . 운동 을 하 면 운동 을 하 는 동안 열량 이 소모 되 는 데 다가 , 신체 의 기초 대 사량 이 늘어나 게 되 면 운동 을 하 지 않 는 시간 에 도 지방 이 소모 되 는 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 그러나 이 와 는 정반대 로 운동 이 부족 하 게 되 면 기초 대 사량 이 감소 하 게 되 고 남 는 에너지 는 지방 으로 변해 살 이 찌 게 되 는 것 입니다 . 운동 은 하 지 않 고 단순 하 게 먹 는 양만 을 줄여서 체중 을 줄이 려고 하 면 근육 량 이 감소 하 게 되 므로 체력 이 크 게 떨어지 게 되 고 , 운동 을 하 면 체내 의 지방 이 에너지 로 사용 되 기 때문 에 몸 안 에 지방 은 쌓이 지 않 으면서 근육 이 발달 하 게 됩니다 . 따라서 처음 에 는 체중 의 변화 가 거의 일어나 지 않 을 수 도 있 지만 , 꾸준히 운동 을 하 면 체내 의 지방 량 이 줄어들 고 근육 이 많 아 지 며 잠 을 자 거나 가만히 있 더라도 체내 의 열량 소모 가 많 아 지 기 때문 에 체중 조절 이 쉬워 지 고 균형 잡힌 체격 을 가질 수 있 습니다 . 이렇게 지방 이 분해 되 려면 다소 의 시간 이 필요 하 므로 단시간 의 격렬 한 운동 보다 는 30 분 이상 의 가벼운 운동 이 다이어트 에 더욱 효과 적 입니다 . 적당 한 운동량 은 매일 200 ∼ 300 칼로리 의 체지방 을 소모 시키 기 위하 여 운동 을 30 ∼ 45 분 간 주당 4 ∼ 5 차례 실시 하 고 , 근육 을 형성 하 기 위해서 는 강 도 높 은 훈련 을 20 ∼ 30 분 간 주당 2 ∼ 3 회 실시 하 는 것 이 좋 습니다 . 그러면 식이 요법 과 운동 과 의 관계 에 대하 여 예 를 들 어 보 겠 습니다 . ⇒ 최근 체중 에 맞 는 최저 칼로리 를 계산 , 주당 450 g 을 감량 하 기 위하 여 , 하루 에 500 칼로리 를 줄이 는 3 가지 방법 은 ( 체중 이 58 . 5 ㎏ 일 때 ) 1 > 음식 만 을 조절 할 경우 기준 칼로리 = 1 , 560 칼로리 ( 58 . 5 ㎏ ÷ 0 . 45 g× 12 = 1 , 560 칼로리 ) 500 칼로리 감량 . ..... - 500 ※ 하루 에 필요 한 칼로리 = 1 , 060 칼로리 2 > 일반 적 인 운동 을 추가 할 경우 1 , 060 + 140 칼로리 ※ 하루 에 필요 한 칼로리 = 1 , 200 칼로리 3 > 특별 한 운동 을 할 경우 1 , 060 + 215 칼로리 ※ 하루 에 필요 한 칼로리 = 1 , 275 칼로리 더 많 은 양 의 음식 을 먹 을 수 도 있 으므로 마지막 방법 이 좋 습니다 . 운동 을 통한 215 칼로리 는 근육질 의 신체 구성 을 촉진 하 며 지방 의 소모 를 가속 화 시키 게 됩니다 . 만일 체중 을 더 빠르 게 감량 하 기 를 원한다면 좀 더 많 은 운동 을 하 거나 칼로리 섭취 를 줄이 는 것 이 좋 습니다 . 여성 의 경우 기초 대 사량 에 맞 게 칼로리 를 섭취 해야 되 며 각자 에게 맞 는 최적 의 운동 과 건강 프로그램 을 개발 하 여 더 많이 배우 고 노력 해야 합니다 . 오늘 의 핵심 메시지 는 「 매일 움직여라 」 입니다 . 그것 은 다이어트 할 때 가장 중요 한 요소 이 기 도 합니다 . 세포 는 생명 의 최 소단위 로서 모든 생명 현상 의 발현 은 세포 에서 비롯 된다고 할 수 있 습니다 . 그런데 오늘날 인간 은 가공 식품 의 범람 , 잘 못 된 식습관 등 으로 인하 여 세포 는 손상 되 고 그 결과 각종 질병 에 노출 되 게 되 는 것 입니다 . 특히 식생활 문화 의 형성 과 관련 해서 식품 의 선택 은 대중 광고 에 맡겨 지 고 , 인간 은 식문화 의 주체 에서 점점 소외 되 고 있 는 형편 입니다 . 이 처럼 생활 습관 과 주거 환경 이 바뀌 면서 점차 비만 한 사람 이 증가 되 고 , 많 은 사람 들 의 다이어트 욕구 를 부추기 기 라도 하 는 듯 무분별 한 지식 의 홍수 는 자칫 잘못 된 판단 으로 이끌 기 도 합니다 . 따라서 다이어트 는 무엇 이 고 누구 에게 필요 한 것 이 며 , 그 득과 실은 무엇 인지 , 자신 에게 적절 한 다이어트 는 무엇 인지 를 알 기 위해서 는 좀 더 정확 한 정보 와 지식 이 필요 한 때 입니다 . 체중 과 건강 에 대한 책임 을 지니 고 있 는 사람 은 다름 아닌 바 로 본인 자신 입니다 . 아름다운 표준체 중 관리 는 평소 의 생활 방식 과 습관 , 올바른 식사 와 지속 적 인 운동 에 따라 크 게 달라질 수 있 습니다 . 그러나 먼저 건강 한 다이어트 를 위해서 는 기억 해야 할 네 가지 사항 이 있 습니다 . 첫째 , 단시일 에 할 수 있 다는 믿음 을 버려야 한다는 것 입니다 . 기적 의 다이어트 함정 이 라 불리 는 단시일 다이어트 요법 은 장기 적 으로 는 지속 적 인 효과 를 가져오 지 못합니다 . 반복 적 인 체중 감소 와 재 증가 ( 요요 현상 ) 로 인한 신체 적 인 부적응 상태 와 심리 적 인 충격 은 실로 파괴 적 일 수 있 습니다 . 둘째 , 그렇 다면 왜 대부분 의 단시일 다이어트 는 실패 하 는 걸까요 ? 새로운 행동 과 건강 한 식사 습관 , 좋 은 음식 의 선정 과 합리 적 인 교환 식사 는 일시 적 인 다이어트 나 특별 한 식품 을 통해서 는 익힐 수 없 는 것 들 입니다 . 표준 화 된 프로그램 은 자칫 지루 해 지 기 쉽 고 융통 성 이 없 어 장기간 실시 하 기 어렵 습니다 . 개인 각자 가 나름 대로 다양 한 식사 계획 을 선택 함 으로써 식사 를 즐길 수 있 을 것 이 며 평생 동안 올바른 식사 프로그램 을 성공 적 으로 지킬 수 있 을 것 입니다 . 셋째 , 운동 을 시작 하 는 것 입니다 . 규칙 적 으로 운동 을 하 게 되 면 체중 감량 과 유지 에 효과 적 이 며 지방 소비 를 도와 체지방 을 감소 시키 는 효과 가 있 습니다 . 너무 무리 하 지 말 고 처음 에 는 1 주일 에 3 일 정도 운동 을 하 고 차츰 늘려 나가 도록 합니다 . 매일 꾸준히 30 분 씩 걸으면 연간 76 , 650 칼로리 ( 10 ㎏) 를 소모 시키 게 되 는 것 입니다 . 넷째 , 꼭 ! !! 기록 을 하 라는 것 입니다 . 기록 은 다이어트 성공 의 도구 와 도 같 은 것 입니다 . 음식 과 운동 에 대한 기록 은 매일 지켜 나가 야 하 며 주말 에 는 성공 을 위한 사다리 에 체중 에 대한 차트 를 만들 고 자신 의 목표 성취 를 위한 목록 을 작성 합니다 . 이러 한 과정 을 통해서 스스로 계속 할 수 있 도록 성공 에 대한 탑 을 마음 속 에 새겨 놓 는 것 도 매우 중요 합니다 . 공유 하 기 글 요소