안녕 하 세요 비금 입니다 . 다 개국 어 대안 학교 가 드디어 창설 되 고 있 습니다 . 다개 국어 를 구사 할려면 강한 체력 과 기력 , 정신력 , 그리고 확실 한 동기 부여 와 비젼 이 선행 되 어야 합니다 . 따라서 정신력 , 기력 , 체력 을 함양 하 기 위하 여 에코랜드 http : / / cafe . daum . net / bgsb 다 개국 어 대안 학교 학생 들 과 에코랜드 회원 들 의 생태 자급자족 의 의지 와 근 성 을 강화 시키 기 위하 여 산악 달리기 모임 - 클럽 - 을 개최 합니다 . 옛 선비 , 장군 , 도인 들 의 무술 인 비금 생 법 의 기초 행공 을 산악 에서 수련 지도 할 예정 입니다 . 참고 로 비금 생 법 은 기 를 베이스 로 한 수련 입니다 . 예 를 들 면 숨 을 멈춘 상태 에서 165 개 계단 을 뛰어올라가 게 하 거나 팔굽혀 펴 기 를 45 개 - 50 개 이상 정도 를 할 수 있 게 됩니다 . 도보 산행 을 희망 하 는 회원 들 은 산악 달리기 를 하 는 회원 들 보다 먼저 30 분 정도 먼저 현장 에서 출발 하 도록 하 겠 습니다 . 이 모임 은 월 2 회 토요일 이나 일요일 에 열 예정 이 며 08 년 3 월 9 일 일요일 부터 시작 할 예정 이 며 첫 산 행지 를 통지 하 겠 습니다 . 그때 까지 산악 달리기 나 도보 산행 을 희망 하 시 는 분 들 은 몸 과 마음 을 준비 하 시 면 되 겠 습니다 . 아래 에 산악 달리기 와 도보 산행 을 가능 케 하 는 훈련 프로그램 과 정보 들 을 모아 보 았 습니다 . 1 . 4 시간 마라톤 을 위한 훈련 4 개월 프로그램 대체 훈련 은 걷 기 나 자전거 타 기 , 수영 등 가벼운 운동 을 말 한다 . 1 주 에서 8 주 까지 는 지구력 훈련 단계 9 주 에서 14 주 까지 는 체력 훈련 단계 15 주 에서 16 주 까지 는 컨디션 유지 단계 4 시간 30 분 마라톤 은 대충 약 1 키로 당 6 분 27 초 , 약 5 키로 당 32 분 15 초 에 주파 하 면 됩니다 . 하지만 실제 마라톤 에서 는 1 키로 당 6 분 21 초 , 5 키로 당 31 분 45 초 에 달리 면 된다 . 격한 운동 을 한 후 에 는 1 시간 이내 에 근육 에 연료 를 충전 시켜 주 는 것 을 원칙 으로 하 되 수요일 의 400 미터 훈련 과 토요일 의 장거리 훈련 후 에 는 이 원칙 을 지킨다 . 1 주 월 20 - 30 분 가볍 게 달리 기화 30 분 대체 훈련 또는 휴식 수 2 분 5 초 에서 2 분 15 초 의 속도 로 400 미터 6 회 달리 기 목 30 분 가볍 게 달리 기 또는 휴 식금 20 - 30 분 대체 훈련 또는 휴 식토 10 킬로미터 달리 기 - 5 키로 당 33 분 30 초 의 속도 일 휴식 2 주 월 20 - 30 분 가볍 게 달리 기화 30 분 대체 훈련 또는 휴식 수 2 분 5 초 에서 2 분 15 초 의 속도 로 400 미터 8 회 달리 기 목 30 분 가볍 게 달리 기 또는 휴 식금 30 분 대체 훈련 또는 휴 식토 13 킬로미터 달리 기 - 5 키로 당 33 분 30 초 의 속도 일 휴식 3 주 월 20 - 30 분 가볍 게 달리 기화 30 분 대체 훈련 또는 휴식 수 2 분 5 초 에서 2 분 15 초 의 속도 로 400 미터 10 회 달리 기 목 20 - 30 분 가볍 게 달리 기 또는 휴 식금 30 분 대체 훈련 또는 휴 식토 16 킬로미터 달리 기 - 5 키로 당 33 분 30 초 의 속도 일 휴식 4 주 월 20 - 30 분 가볍 게 달리 기화 30 분 대체 훈련 또는 휴식 수 2 분 5 초 에서 2 분 15 초 의 속도 로 400 미터 12 회 달리 기 목 20 - 30 분 가볍 게 달리 기 또는 휴 식금 30 분 대체 훈련 또는 휴 식토 20 킬로미터 달리 기 - 5 키로 당 33 분 30 초 의 속도 일 휴식 5 주 월 20 - 30 분 가볍 게 달리 기화 30 분 대체 훈련 또는 휴식 수 2 분 10 초 의 속도 로 400 미터 6 회 달리 기 목 20 - 30 분 가볍 게 달리 기금 30 분 대체 훈련 또는 휴 식토 15 킬로미터 달리 기 - 5 키로 당 33 분 30 초 의 속도 일 휴식 6 주 월 20 - 30 분 가볍 게 달리 기화 30 분 대체 훈련 또는 휴식 수 2 분 10 초 의 속도 로 400 미터 10 회 달리 기 목 20 - 30 분 가볍 게 달리 기금 30 분 대체 훈련 또는 휴 식토 20 킬로미터 달리 기 - 5 키로 당 33 분 30 초 의 속도 일 휴식 7 주 월 20 - 30 분 가볍 게 달리 기화 30 분 대체 훈련 또는 휴식 수 2 분 10 초 의 속도 로 400 미터 15 회 달리 기 목 20 - 30 분 가볍 게 달리 기금 30 분 대체 훈련 또는 휴 식토 22 킬로미터 달리 기 - 5 키로 당 33 분 30 초 의 속도 일 휴식 8 주 월 20 - 30 분 가볍 게 달리 기화 30 분 대체 훈련 또는 휴식 수 2 분 10 초 의 속도 로 400 미터 15 회 달리 기 목 20 - 30 분 가볍 게 달리 기금 30 분 대체 훈련 또는 휴 식토 18 킬로미터 달리 기 - 5 키로 당 33 분 30 초 의 속도 일 휴식 9 주 월 20 - 30 분 가볍 게 달리 기화 30 분 대체 훈련 또는 휴식 수 5 킬로미터 를 30 - 35 분 의 속도 로 달리 기 목 20 - 30 분 가볍 게 달리 기금 30 분 대체 훈련 또는 휴 식토 30 킬로미터 달리 기 - 5 키로 당 33 분 30 초 의 속도 일 휴식 10 주 월 20 - 30 분 가볍 게 달리 기화 30 분 대체 훈련 또는 휴식 수 10 킬로미터 를 55 분 의 속도 로 달리 기 목 20 - 30 분 가볍 게 달리 기금 30 분 대체 훈련 또는 휴 식토 30 킬로미터 달리 기 - 5 키로 당 33 분 30 초 의 속도 일 휴식 11 주 월 20 - 30 분 가볍 게 달리 기화 30 분 대체 훈련 또는 휴식 수 5 킬로미터 를 27 분 30 초 의 속도 로 달리 기 목 20 - 30 분 가볍 게 달리 기금 30 분 대체 훈련 또는 휴 식토 15 킬로미터 달리 기 - 5 키로 당 33 분 30 초 의 속도 일 휴식 12 주 월 20 - 30 분 가볍 게 달리 기화 30 분 대체 훈련 또는 휴식 수 10 킬로미터 를 55 분 의 속도 로 달리 기 목 20 - 30 분 가볍 게 달리 기금 30 분 대체 훈련 또는 휴 식토 35 킬로미터 달리 기 - 5 키로 당 33 분 30 초 의 속도 일 휴식 13 주 월 20 - 30 분 가볍 게 달리 기화 30 분 대체 훈련 또는 휴식 수 10 킬로미터 를 1 시간 - 1 시간 10 분 의 속도 로 달리 기 목 20 - 30 분 가볍 게 달리 기금 30 분 대체 훈련 또는 휴 식토 20 킬로미터 달리 기 - 5 키로 당 30 분 의 속도 일 휴식 14 주 월 20 - 30 분 가볍 게 달리 기화 30 분 대체 훈련 또는 휴식 수 15 킬로미터 를 1 시간 30 분 의 속도 로 달리 기 목 20 - 30 분 가볍 게 달리 기금 30 분 대체 훈련 또는 휴 식토 35 킬로미터 달리 기 - 5 키로 당 30 분 의 속도 일 휴식 15 주 월 20 - 30 분 가볍 게 달리 기화 30 분 대체 훈련 또는 휴식 수 30 분 간 가볍 게 달리 기 목 30 분 대체 훈련 또는 휴 식금 30 분 가볍 게 달리 기토 15 킬로미터 달리 기 - 5 키로 당 28 분 의 속도 일 휴식 16 주 월 20 - 30 분 가볍 게 달리 기화 30 분 대체 훈련 또는 휴식 수 10 킬로미터 를 56 - 7 분 의 속도 로 달리 기 목 20 - 30 분 가볍 게 달리 기금 30 분 대체 훈련 또는 휴 식토 15 킬로미터 달리 기 - 5 키로 당 28 분 의 속도 일 휴식 마라 톤 주 간월 휴식 화 20 - 30 분 가볍 게 달리 기수 5 킬로미터 를 28 분 의 속도 로 달리 기 목 휴식 금 20 - 30 분 가볍 게 달리 기 또는 휴식 토 휴식 일 4 시간 마라톤 당일 2 . 섭생법 : 한국인 들 은 탄수화물 을 많이 섭취 하 기 때문 에 단백질 과 지방 을 매일 한 끼 정도 를 먹 어 준다 . 단백질 은 너무 많이 섭취 하 면 칼슘 흡수 를 방해 한다는 연구 결과 가 있 기 때문 에 생각 보다 는 적 게 먹 어 주 어도 무방 하 다 . 보조 적 으로 근골 을 강화 시키 는 전통 약재 ( 홍화 씨 , 합환피 등등 ) 를 경동 시장 내 의 도매상 에 가 면 훨씬 싼 비용 으로 구매 할 수 있 으며 근골 격 강화 와 아울러 허기 감 을 줄여 주 며 원기 보강 도 되 는 비 금환 - 서양 에서 파 는 에너지 바 ( 등산 이나 운동 하 기 30 분 에 복용 하 면 근육 이 안 지치 게 만 듬 ) 보다 우수 함 - 을 복용 하 면 도움 이 된다 . 먹 어 보 면 운동 효과 의 큰 차이 를 느낄 수 있 다 . 마라톤 뛰 기 사흘 전 부터 술 ( 글리코겐 이 - 영양물질 - 간 에 축적 되 는 것 을 방해 ) , 술 , 차 , 커피 ( 이뇨 작용 촉진 - 몸 에서 수분 배출 ) 를 금한다 평소 에 는 담배 , 술 , 커피 를 끊 는다 . 마라톤 을 뛸 때 5 키 로 마다 물 을 마셔 주 어 탈수증 을 예방 하 고 10 키 로 마다 간식 을 먹 어 주 어 탈진 현상 을 예방 한다 . 3 . 오래 뛰 어도 숨 이 안 차 는 방법 : 숨 을 두 번 내쉬 고 두 번 들 이 마시 는 호흡 법 을 하 며 뛰 면 평상시 의 몇 배 거리 를 뛰 어도 숨 이 안 찬다 . 평소 조깅 을 안 하 다 뛸 경우 효험 이 있 다 . 숨 을 먼저 내 뱉 으므로 해서 들 이 마실 때 산소 를 더 많이 마시 게 되 어 근육 에 산소 공급 이 더 많 게 된다 . 4 . 단기간 ( 1 - 2 달 ) 내 에 체력 을 급상승 시키 는 원리 1 . 근골 강화식 섭취 - 무술 인과 스포츠 인 으로서 의 자신감 은 마음 이 아니 라 몸 에서 우러 나오 는 것 을 명심 할 것 2 . 기 를 모을 것 - 내공 훈련 이나 각 무술 의 기 모으 기 법 을 참조 3 . 바른 식생활 과 생활 습관 의 정립 - 칼슘 흡수 를 방해 하 는 패스트푸드 섭취 를 지양 하 며 가능 한 무공 해 식사 를 할 것 4 . 과학 적 인 훈련 - 예 를 들 면 격일 이나 3 일 마다 훈련 ( 운동 후 발생 하 여 근육 과 체내 에 남 은 젖산 의 배출 기간 과 ATP - 아데노신 삼인산 , 음식 이 분해 되 어 변한 에너지 발생 물질 - 이 생성 되 는 기간 이 48 - 72 시간 걸리 기 때문 에 매일 강하 게 운동 하 면 안 됨 ) 하 되 그 사이 에 는 가벼운 산보 나 사이클링 을 하 며 매주 하루 는 최고 강도 로 훈련 하 여 운동 능력 을 축적 하 여 부상 을 예방 하 며 근육 의 피로 물질 배출 을 유도 하 고 가벼운 몸 과 마음 의 상태 를 유지 한다 . 5 . 바른 마음가짐 - 짜증 내 거나 화 를 내 면 기 가 막힘 , 결과 적 으로 운동 능력 감소 6 . 몸 의 기막힘 을 항상 풀 것 - 스트레칭 , 침 , 지압 , 마사지 등등 으로 몸 의 상태 를 점검 , 이연걸 은 영화 촬영 후 항상 2 시간 씩 마사지 를 받 아 최적 의 컨디션 을 유지 함 5 . 체력 증진 의 바람직 한 원칙 1 . 성실 무술 의 고수 들 이나 각 운동 종목 의 우수 한 선수 들 은 꾸준히 자신 의 한계 를 유지 하 며 그 한계 를 넘어서 는 노력 을 게을리 하 지 않 았 다 . 2 . 금기 체력 증진 에 한계 를 주 는 요소 들 ( 술 , 담배 , 이성 관계 , 오욕 칠정 , 음식 섭생 , 생활 습관 ) 들 을 조정 한다 . 3 . 카운셀 링 해당 종목 의 동호인 , 선배 나 경험자 들 의 자문 과 격려 를 가까이 한다 . - 완벽 한 심리 조정 능력 을 가진 사람 은 이 세상 에 없 다 . 4 . 과학 화 몸 과 마음 은 과학 이 다 . - 인체 와 마음 의 상관 관계 를 알 려면 동양 의학 ( 정기신 ) 과 서양 의학 ( 해부학 ) 의 관점 이 필요 하 다 . 5 . 마음 을 비운다 과욕 은 몸 을 상하 게 하 는 원인 이 다 - 휴식 을 취함 으로써 더 높 은 운동 능력 이 숫자 로써 나타난다 . 6 . 최상 의 컨디션 유지 작업 을 게을리 하 지 않 는다 - 훌륭 한 목수 는 톱날 사이 의 송진 찌꺼기 제거 를 게을리 하 지 않 으며 유능 한 요리사 는 칼날 의 예리 함 을 항상 유지 한다 . 6 , 높 은 산 을 숨 을 안 차 게 속히 오르 는 비법 가파른 길 을 빠른 걸음 으로 걸어올라가 면 숨 이 차서 死 点 - 체내 산소 가 고갈 되 어 다리 에 힘 이 없 어 지 게 되 는 현상 - 에 도달 하 는 데 이때 내쉬 는 숨 을 세 게 내쉬 면서 걸으면 몇 배 를 가 도 숨 이 안 차 고 피로 도 적 다 . 호흡 의 한 자풀이 에 의하 면 뱉 을 호자 마실 흡 자 로 이루어져 있 는데 보통 사람 은 흡 호 의 방식 으로 숨 을 쉬 어 산소 의 섭 취량 이 적 은 것 이 다 . 원리 는 먼저 많이 숨 을 내쉴 수록 많이 숨 을 들이마시 게 되 어 산소 섭 취량 이 늘어나 는 것 이 다 .