------- 질문 내용 ------- 165 52 ? ㅠㅠ 이제 1 키로가 � 어요 ㅠㅠ심각한거가틈 고 1 학생 인데 ~ 다음 주에바 다가 거든요 ? 비키니 입 을 라고 하 는데 허벅지 ! 하구 배 . .. 팔 . . 때문 에 급 다이어트 하 려구요 막 한약 먹 고 이러 는 거 추천 ㄴ ㄴ 해 주 시 구 간단 한 운동 이나 알려 주 세요 ! ! 한 8 ~ 9 일 동안 3 키 로 정도 뺄 수 잇 는 ㅋㅋㅋ 방학 이 라서 그런지 ! 한두 끼 정두 먹 거든요 ? ------- 답변 내용 ------- 답변 1 . ------------- 하체 다이어트 ----------------- 전 다리 를 이용 해서 하 는 배 운동 을 하 거든 여 . . 정말 많이 배 도 아프 고 힘들 었 어여 . . 지금 도 그렇 고 . .^^* 우선 은 . . 여러 가지 다이어트 에 대한 검색 을 해 보 시 면 운동 하 는 방법 이 그림 이랑 나와 있 을 꺼 에여 ~ 제 가 올려놓 은 글 들 도 있 구 여 . . 그렇게 운동 을 열씨 미 했 는데 종아리 에 알 이 배길 라고 한다면 아래 그림 이랑 같이 적 어 놓 을 테 니 이 방법 사용 해 보 시 구요 ~ 꼭 좋 은 효과 있 길 바래 여 ~~ 종아리 알 빼 는 스트레칭 엉덩이 의 크기 는 주로 골반 의 크기 에 비례 한다고 할 수 있 다 . 골반 크기 는 타고난 것 이 므로 바꿀 수 없 다 . 하지만 엉덩이 살 이 처져 있 거나 허벅지 와 이어지 는 부문 의 선 이 애매 모호 한 경우 예쁘 지 않 다 . 종아리 알 빼 는 법 - 뒷다리 차기 ① 그림 과 같이 팔 과 무릎 을 바닥 에 닿 게 하 고 엎드린 자세 를 취한다 . ② 한쪽 다리 를 들어올리 는 데 차 는 것 처럼 힘차 게 뒤 로 뻗 어 준다 . ③ 반대 다리 도 같 은 동작 을 해 준다 . ④ 양쪽 10 회 씩 3 회 실시 한다 . 종아리 알 빼 는 법 - 누워서 엉덩이 들 기 ① 무릎 을 세우 고 바로 눕 는다 . ② 엉덩이 와 배 에 힘 을 주 고 엉덩이 를 위 로 살짝 들 어 올린다 . 이 자세 로 5 초간 유지 하 다가 천천히 몸 을 내린다 . 종아리 알 빼 는 법 - 뒷다리 들 기 ! ① 바닥 에 착 ~ 엎드린다 . ② 팔 로 얼굴 을 괴 거나 , 몸통 에 붙인다 . ③ 다리 를 쭉 ~ 편 상태 로 뒤 로 들 어 올린다 . 이 자세 에서 5 초간 정지 한다 ④ 오른쪽 과 왼쪽 모두 10 회 씩 실시 한다 . 종아리 알 빼 는 법 - 누워서 다리 들 기 ① 팔 로 머리 를 받치 고 , 옆 으로 눕 는다 . ② 무릎 사이 는 붙이 고 직각 으로 구부린다 . ③ 등 이 구부려 지 지 않 도록 주의 한다 . ④ 다리 를 펴 지 않 으면서 위 로 들 어 올린다 . ⑤ 다리 에 힘 을 주 지 않 고 엉덩이 에 힘 을 주 는 것 이 포인트 ! ⑥ 10 회 반복 한다 . ⑦ 반대쪽 다리 도 같 은 방법 으로 운동 한다 . □ 다리 날씬 하 고 곧 게 뻗 은 다리 는 모든 여성 이 바라 는 것 이 다 . 허벅지 알 빼 는 법 - 허벅지 를 날씬 하 게 ~~ ① 손 은 허리 에 대 고 바로 서 는데 , 다리 는 넓 게 벌리 고 선다 . ② 상체 는 바로 하 고 하체 를 아래 로 내린다 . 이 상태 를 유지 하 다가 다시 선다 . ③ 이 동작 을 할 때 는 천천히 한다 . ④ 15 회 씩 3 번 반복 한다 . ⑤ 같 은 동작 을 하 되 다음 과 같이 변화 를 줄 수 도 있 다 . ▶ 한쪽 다리 발뒤꿈치 를 직각 이 되게 들 고 위 의 동작 을 한다 . 오른쪽 왼쪽 모두 실시 한다 . ▶ 발뒤꿈치 를 들 어 줄 때 는 한 번 은 몸통 바깥쪽 , 한 번 은 몸통 쪽 으로 방향 을 준다 . 뻐근 한 느낌 이 드 는 부위 가 다른 것 을 알 수 있 다 . 바로 그 부위 근육 이 운동 되 고 있 는 것 이 다 . ( 이 동작 은 허벅지 보다 는 종아리 에 효과 적 ! !) 종아리 알 빼 는 법 - 다리 전체 를 날씬 하 게 ~~ ① 옆 으로 눕 는데 , 그림 과 같 은 자세 를 취한다 . ( 팔꿈치 로 몸 을 지탱 한다 . )② 다리 를 옆 으로 직각 이 되게 들 어 올리 고 내리 는 동작 을 반복 한다 . ③ 15 회 씩 3 회 실시 한다 . ④ 변화 를 줄 수 있 는 방법 으로 는 다음 과 같 은 것 들 이 있 다 . ▶ 다리 를 들 어 올릴 때 , 직각 까지 들어올리 지 않 고 45 ˚ 만 들 어 오렸 다가 내린다 . ▶ 들 어 올린 다리 를 위 / 아래 뿐 만 아니 라 앞 / 뒤 로 움직여 주 는 것 도 효과 적 이 다 . ▶ 각각 의 동작 에서 5 초 정도 씩 자세 를 유지 하 다 다음 동작 으로 넘어가 는 것 이 좋 다 . 종아리 알 빼 는 법 ~~( 자전거 타 기 ) ① 바로 누워서 다리 를 몸통 과 직각 이 되 도록 들 어 올린다 . ② 다리 를 위 로 한 상태 에서 자전거 타 는 동작 을 해 준다 . ③ 속도 는 빠를수록 좋 다 . ④ 횟수 를 정하 기 보 다는 시간 을 정해서 하 는 것 이 좋 다 . 2 ~ 3 분 정도 하 면 효과 적 이 다 . ⑤ 이 동작 을 할 때 허리 를 바닥 에 붙이 지 않 고 최대한 들 은 다음 , 팔 로 지지 한 상태 에서 자전거 타 기 동작 을 해 주 면 복부 근육 강화 에 도 도움 이 된다 . 종아리 알 빼 기 법 - 엎드려 다리 구부리 기 ① 바닥 에 엎드린다 . ② 팔 은 몸통 에 편안 하 게 붙인다 . ③ 오른쪽 다리 를 구부렸 다 퍼 는 동작 을 천천히 반복 한다 . ④ 종아리 와 허벅지 뒷부분 이 살짝 닿 는 정도 까지 구부린다 . ⑤ 10 ~ 15 회 반복 한다 . ⑥ 왼쪽 다리 도 같 은 동작 을 해 준다 . 종아리 알 빼 는 법 - 의자 이용 스트레칭 ① ① 오른 손 으로 의자 를 잡 아 몸 의 체중 을 지탱 하 고 몸 의 균형 을 잡 는다 . ② 무릎 을 구부리 지 않 고 , 왼쪽 다리 를 천천히 앞 으로 올리 고 , 내린다 . ③ 다리 와 배 에 는 힘 을 주 고 , 최대한 천천히 다리 근육 을 느끼 면서 실시 한다 . ④ 양 다리 10 회 씩 반복 한다 . ⑤ 다리 를 앞쪽 뿐 만 아니 라 , 바깥 쪽 으로 들 어 올리 는 동작 도 시행 한다 . 종아리 알 빼 는 법 - 의자 이용 스트레칭 ① 의자 등받이 부분 을 양손 으로 잡 는다 . ② 잡 은 손 은 놓 지 않 고 , 천천히 앉 는다 . ③ 일어서 는데 , 다리 안 쪽 으로 기 를 모아 ( ? ) 당기 는 느낌 을 받 으면서 천천히 ( ! ) 일어 선다 . ④ 10 회 반복 한다 . ------------- 상체 다이어트 ------------ 상체 비만 이 신가 봐요 . .. 그러 시 면 적당 한 운동 을 하 셔야 하 죠 . . 헬스 는 시간 이 어 케 되 시 는지 모르 지만 밥 을 먹 고 한두 시간 후 에 가시 는 게 좋 은 거 같 습니다 . 식사 를 하 실 때 는 천천히 꼭꼭 씹 어서 드 시 고 영양 섭취 는 고루 하 시 되 채소 류 종류 로 만 드 시 기 바랍니다 . 집 에서 틈틈히 운동 도 하 셔야 하 구요 ~ 꾸준 한 노력 이 가장 중요 하 구요 꼭 다이어트 에 성공 하 시 길 바랍니다 . ♣ 상체 만 뚱뚱 한 당신 , 알 아야 할 상체 비 만 관리법 ♣ 1 . 양손 에 1 kg 의 아령 ( 덤벨 ) 을 들 고 , 팔 이 구부러지 지 않 도록 주의 하 면서 어깨 높이 까지 들 어 올린다 . 아령 의 무게 에 따라 높이 를 조절 , 몸 에 무리 가 가 지 않 도록 합니다 . 쉬운 동작 이 므로 30 회 반복 실시 합니다 . 2 . 아령 을 교차 시켜 잡 고 , 팔꿈치 는 머리 양 옆 에 붙인 채 머리 위 로 팔 을 뻗 는다 . 팔꿈치 를 구부려서 아령 을 머리 뒤 로 천천히 낮춘 후 , 다시 천장 을 향해 뻗 습니다 . 20 회 실시 . 3 . 양손 으로 의자 끝 을 잡 고 앉 은 자세 가 되 도록 90 。 정도 로 몸 을 세웁니다 . 의자 를 잡 은 손 에 힘 을 주 면서 몸 을 낮춰 천천히 앉 습니다 . 10 회 씩 3 세트 반복 합니다 . 4 . 손목 부터 팔꿈치 까지 팔 을 붙여 가슴 앞 부터 어깨 까지 천천히 올립니다 . 팔 을 올릴 때 팔꿈치 가 떨어지 지 않 도록 주의 하 도록 해야 합니다 . 20 회 반복 . 5 . 양손 에 아령 을 잡 고 , 한 쪽 팔 을 위 로 쭉 뻗 습니다 . 뻗 은 팔 을 천천히 뒤 로 굽히 는데 , 이때 팔꿈치 가 귀 에서 떨어지 지 않 도록 합니다 . 힘든 동작 이 므로 천천히 쉬 면서 10 회 씩 3 세트 반복 합니다 . 6 . 팔 의 뒤쪽 , 즉 어깨 에서 팔꿈치 에 걸친 군살 을 제거 합니다 . 다리 를 약간 벌리 고 선 다음 , 상체 를 바닥 과 평행 이 되 도록 숙 입니다 . 1 kg 의 아령 을 손 에 쥐 고 팔꿈치 를 어깨 높이 로 유지 한 다음 , 직각 이 되 도록 구부 립니 다 . 등 이 구부러지 지 않 도록 주의 합니다 . 양쪽 번갈 아 10 회 씩 실시 합니다 . 7 - 1 . 두 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 두 손 을 등 뒤 로 깍지 낍니다 . 오른쪽 엄지손가락 이 위 로 향하 도록 합니다 . 7 - 2 . 상체 의 힘 을 빼 고 앞 으로 몸 을 숙 입니다 . 두 팔 을 천천히 위 로 올린다 . 이 상태 에서 3 초간 정지 하 고 10 회 반복 합니다 . 8 . 허리 를 구부리 고 숨 을 들이마시 면서 왼팔 은 앞 으로 , 오른팔 은 뒤 로 곧 게 뻗 습니다 . 이때 왼손 바닥 은 아래 로 , 오른 손바닥 은 위 로 향하 게 합니다 . 천천히 팔 을 바꾸 어서 실시 합니다 . 10 회 반복 합니다 ☞ 무료 다이어트 상담 한번 받 아 볼까 ~??!! ☜ 답변 2 . 이거 도움 이 되 실지 모르 겠 네요 . . -------------- 다이어트 ---------------- 하루 에 15 분 20 분 하 는 운동 이 라도 하루 도 빠짐없이 매일 매일 꾸준히 해서 . . 지금 은 3 키 로 정도 뺀 상태 구여 . . 제 목표 는 45 까지 빼 는 거 라 . . 여름 을 위해서 포기 하 지 않 고 있 어여 ~ 집 에서 간단히 할 수 있 는 운동 이 니까 님 도 함 해 보 시 구여 ~ 꼭 좋 은 결과 있 길 바래 여 ^^* 기사 글 을 퍼온 거 에 여 ~~ 6 개월 만 에 30 kg 감량 ! 김현선 주부 의 식이 요법 & 운동 법 기획 · 한 여진 기자 / 사진 · 지호 영 기자 SBS 아침 방송 ‘ 김승현 정은아 의 좋 은 아침 ’ 에서 진행 한 ‘ 고 도비 만 탈출 ~ 프로젝트 ’ 를 통해 6 개월 만 에 체중 을 30 kg 이나 감량 한 주부 김현선 씨 ( 31 ) . 평소 ‘ 고기 여왕 ’ 으로 불리 며 한 끼 에 쇠고기 를 10 인분 이상 먹 었 다는 그 는 예쁜 웨딩 드레스 를 입 고 싶 어 다이어트 를 시작 했 다 . “ 결혼 전 임신 으로 체중 이 20 kg 이나 늘 었 어요 . 아이 를 낳 기 전 에 결혼식 을 올려야 겠 다는 생각 에 웨딩 숍 을 찾아갔 는데 , 맞 는 드레스 가 없 다며 그냥 가 라는 거 예요 . 그때 는 아이 때문 에 다이어트 를 할 수 없 어 결혼식 을 포기 할 수 밖에 없 었 죠 . ” 그 는 딸 윤선 이 ( 3 ) 가 더 크기 전 에 결혼식 을 올릴 생각 으로 다이어트 를 시작 했 다고 한다 . 아이 를 낳 고 키우 는 동안 몸무게 가 점점 늘 어 90 kg 에 육박 하 는 고도 비만 이 었 던 그 는 올해 초 부터 다이어트 를 시작 해 30 kg 감량 에 성공 했 다 . 앞 으로 10 kg 을 더 감량 해 11 월 날씬 한 몸매 를 자랑 하 며 결혼식 을 올릴 예정 이 라고 . ▼ 적 은 양 을 자주 먹 고 , 틈틈이 운동 하 기 평소 먹 고 싶 은 것 은 다 먹 고 지내 던 김 씨 가 다이어트 를 시작 하 면서 가장 힘들 었 던 것 은 식사량 을 줄이 는 것 . 달걀흰자 , 닭 가슴살 , 야채 , 토마토 , 현미밥 등 칼로리 는 낮 으면서 포만감 을 주 는 음식 들 을 하루 5 차례 에 걸쳐 조금 씩 나눠 먹 었 다 . 과식 과 폭식 을 일삼 았 던 그 는 처음 에 는 5 끼 를 먹 어도 허기 가 져서 움직이 기 조차 힘들 었 는데 , 지금 은 오히려 한꺼번에 많이 먹 으면 소화 가 잘 안 될 정도 로 바뀌 었 다고 . 6 시 에 일어나 집 주변 을 1 시간 동안 조깅 하 는 것 으로 하루 일과 를 시작 해서 운동 후 현미밥 과 달걀 , 사과 로 아침 식사 를 한다 . 그 후 피트 니스 클럽 에서 1 시간 30 분 간 러닝 머신 이나 사이클 등 유산소 운동 과 , 기구 를 이용 한 근력 운동 을 병행 해 근육 량 을 늘리 면서 처진 살 에 탄력 을 준다 . 그 는 “ 살 은 뺀 후 유지 하 는 것 이 더욱 힘들 다 ” 며 “ 운동 하 는 것 이 싫증 나 지 않 도록 일 주일 운동 프로그램 을 다양 하 게 짜 는 것 도 방법 ” 이 라고 귀띔 한다 . 월요일 은 하체 , 화요일 은 상복 부 , 수요일 은 등 , 목요일 은 하복부 , 금요일 은 가슴 과 어깨 운동 등 요일 별 로 운동 을 다르 게 하 고 토요일 과 일요일 은 유산소 운동 만 한다 . 이렇게 일 주일 단위 로 운동 을 하 다 보 면 매일 새로운 기분 이 들 어 매일 즐겁 게 할 수 있 다고 한다 . ▼ 김현선 의 건강 다이어트 식단 · 스케줄 8 : 30 - 조깅 1 시간 후 아침 식사 현미밥 ½ 공기 + 달걀 스크램블 ( 흰자 3 개 분량 과 노른자 1 개 분량 ) + 사과 ½ 개 ■ Tip 달걀 스크램블 은 올리브 오일 ½ 작 은 술 을 두른 팬 에 달걀흰자 3 개 와 노른자 1 개 를 넣 고 젓가락 으로 휘저 으면서 만든 다 . 입맛 이 없 을 때 는 다진 표고버섯 과 다진 양파 , 다진 브로콜리 를 약간 넣 는다 . 이때 음식 이 짜 면 물 은 많이 먹 게 되 므로 간 을 하 지 않 는 것 이 포인트 . 1 : 30 - 유산소 및 근육 운동 1 시간 30 분 후 점심 식사 찐 고구마 ½ 개 , 닭 가슴살 100 g , 방울토마토 5 개 ■ Tip 닭 가슴살 은 다진 마늘 , 후춧가루 를 약간 넣 고 삶 아 먹 는다 . 닭 가슴살 을 먹 기 싫 어 질 때 삶 은 달걀흰자 3 개 를 대신 먹 는다 . 4 : 00 - 저녁 식사 전 간식 참치 ½ 캔 에 양상추 ¼ 개 와 파프리카 1 개 를 넣 고 발사믹 식초 를 뿌려 만든 샐러드 ■ Tip 참치 캔 은 대형 할인 마트 에 가 면 기름 대신 물 이 들 어 있 는 것 을 구입 할 수 있 다 . 참치 대신 두부 를 올리브 오일 에 뿌려 먹 어도 좋 다 . 참치 샐러드 가 먹 기 싫 을 때 는 토마토 를 1 개 를 갈 아 마신다 . 6 : 30 - 잠자 기 4 시간 전 저녁 식사 찐 고구마 100 g + 달걀흰자 4 개 분량 + 데친 브로콜리 적 당량 ■ Tip 잠들 기 4 시간 전 에 식사 를 끝내 고 간식 을 먹 지 않 으면 살찔 염려 가 없 다 . 달걀흰자 1 개 는 16 kcal 로 열량 이 낮 고 단백질 은 풍부 해 다이어트 에 좋 다 . 노른자 는 콜레스테롤 이 높 으므로 고도 비만 인 경우 먹 지 않 도록 한다 . 브로콜리 는 열량 이 낮 고 포만감 는 크 므로 먹 고 싶 은 만큼 먹 어도 좋 다 . 10 : 00 - 숙 면 돕 는 따뜻 한 우유 배 가 고파 잠 이 안 오 거나 어지러울 때 는 방울토마토 4 개 를 먹 거나 무 지방 우유 를 따뜻 하 게 데워 마시 면 숙면 에 도움 을 준다 . ▼ 처진 살 을 탄력 있 게 ~ 일 주일 운동 프로그램 매일 아침 조깅 을 한 후 오후 에 는 근력 운동 을 한다 . 월요일 은 하체 , 화요일 은 상복 부 , 수요일 은 등 , 목요일 은 하복부 , 금요일 은 가슴 과 어깨 운동 을 하 고 , 주말 에 는 근력 운동 대신 러닝 머신 이나 사이클 로 유산소 운동 을 한다 . Monday - 하체 운동 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 양손 에 덤벨 을 들 고 선다 . 엉덩이 를 뒤 로 빼 고 무릎 이 ㄱ 자 가 되 도록 천천히 앉 았 다 일어난다 . 20 회 이상 반복 하 면 허벅지 군살 이 빠진다 . 2 다리 를 앞뒤 로 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 서 서 앞쪽 은 ㄱ 자 모양 , 뒷 쪽 은 ㄴ 자 가 되 도록 구부리 면서 상체 를 내려 체중 으로 다리 를 살짝 누른다 . 이때 상체 는 다리 의 중심 에 오 도록 하 고 다리 를 앞뒤 로 번갈 아 10 회 이상 씩 하 면 허벅지 안쪽 군살 이 빠진다 . 3 편안 한 자세 로 누워 손 을 엉덩이 옆 에 둔다 . 발 사이 에 덤벨 을 끼 고 다리 를 천천히 들 어 올린다 . 10 회 이상 반복 하 면 하복부 부터 발목 까지 근육 을 푸 는 데 효과 적 이 다 . Tuesday - 상복 부 운동 1 바닥 에 편안 하 게 누운 뒤 다리 를 곧 게 펴 서 수직 으로 올린다 . 손 을 다리 쪽 으로 뻗 으면서 상체 를 45 도 정도 들 어 올린다 . 팔 과 다리 를 다시 천천히 내리 는 동작 을 20 회 이상 반복 하 면 복부 와 등살 을 빼 는 데 도움 을 준다 . 2 바닥 에 무릎 을 구부리 고 편안 하 게 누워 발꿈치 를 든다 . 손 을 앞 으로 뻗 은 다음 상체 를 천천히 45 도 정도 들 어 올린다 . 20 회 이상 반복 하 면 탄탄 한 복근 을 만들 수 있 다 . 3 바닥 에 편안 하 게 누워 손 으로 귀 를 잡 는다 . 상체 를 들 어 올리 는 동시 에 복부 에 힘 을 주 면서 다리 가 90 도 가 되 도록 위 로 올렸 다가 내린다 . 20 회 이상 반복 하 면 뱃살 이 빠지 는 효과 를 볼 수 있 다 . Wednesday - 등 운동 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 양손 에 덤벨 을 들 고 허리 가 수평 이 되 도록 구부리 고 선다 . 팔 을 수평 으로 쭉 뻗 었 다가 팔꿈치 를 접 으면서 뒤 로 보낸다 . 20 회 이상 반복 하 면 어깨 쪽 군살 이 빠지 는 효과 가 있 다 . 2 무릎 을 바닥 에 대 고 앉 아 상체 는 꼿꼿이 세운다 . 오른손 으로 덤벨 을 잡 고 왼손 은 허리 에 올린 뒤 오른손 을 머리 위쪽 으로 올렸 다가 천천히 머리 뒤 로 내린다 . 20 회 이상 어깨 와 어깻죽지 근육 에 탄력 이 생긴다 . 3 바닥 에 배 를 대 고 편안 하 게 엎드리 고 팔 은 머리 위쪽 으로 쭉 뻗 는다 . 복부 에 힘 을 주 면서 최대한 상체 상체 를 위 로 올린다 . 20 회 이상 하 면 복부 와 허리 뒤쪽 군살 이 빠지 는 효과 가 있 다 . Thursday - 하복부 운동 1 바닥 에 배 를 대 고 엎드린 다음 양손 을 구부려 바닥 을 짚 는다 . 무릎 을 구부려 발 이 서로 교차 되 도록 한 다음 상체 를 천천히 올렸 다가 내린다 . 20 회 이상 반복 하 면 아랫배 와 등 , 팔 의 군살 이 빠진다 . 2 무릎 을 구부리 고 편안 하 게 누워 양손 을 엉덩이 옆 에 둔다 . 무릎 을 90 도 로 접 어 수직 으로 천천히 올렸 다가 내린다 . 20 회 이상 반복 하 면 아랫배 살 이 빠지 는 효과 가 있 다 . 3 무릎 을 구부리 고 편안 하 게 누워 양손 을 엉덩이 옆 에 둔다 . 양다리 를 곧 게 펴 고 수직 으로 올려 서로 가위질 을 하 듯 엇갈리 면서 천천히 올렸 다가 내린다 . 20 회 이상 반복 하 면 아랫배 와 옆구리 살 이 빠지 는 효과 가 있 다 . Friday - 가슴 · 어깨 운동 1 무릎 을 바닥 에 대 고 상체 는 꼿꼿이 세운 채 양손 으로 덤벨 을 잡 는다 . 팔꿈치 를 구부려 가슴 과 수평 이 되 도록 펼쳤 다가 가슴 앞 으로 모은다 . 20 회 반복 하 면 가슴 에 탄력 이 생긴다 . 2 무릎 을 바닥 에 대 고 상체 는 꼿꼿이 세운 채 양손 으로 덤벨 을 잡 는다 . 팔 을 편안히 내렸 다가 곧 게 편 다음 머리 위 로 천천히 올렸 다가 내린다 . 20 회 반복 하 면 어깨 의 군살 이 빠진다 . 3 무릎 을 바닥 에 대 고 상체 는 꼿꼿이 세운 채 양손 으로 덤벨 을 잡 는다 . 팔 을 곧 게 뻗 어 가슴 과 수평 이 되 도록 펼쳤 다가 가슴 앞 으로 모은다 . 20 회 반복 하 면 어깨선 이 매끄러워 진다 . ☞ 피부 를 사랑 한다면 자연 을 바르 세요 ! !!.~ ☜ ☞ 인터넷 항해 의 시작 몰 앤 올 ☜ 공유 하 기 글 요소