내배엽 체형 의 경우 , 살 이 잘 찌 는 스타일 로서 전체 적 으로 몸 이 둥글둥글 하 게 부드러운 스타일 입니다 . 내배엽 의 대표 적 인 예 가 강호동 , 이혁재 , 윤정수 , 유동근 같 은 체형 이 라고 할 수 가 있 습니다 . 현대 사회 에서 내배엽 체형 은 사람 들 의 시선 으로 부 터 주목 받 지 못하 는 체형 임 이 사실 이 지만 , 운동 과 적절 한 식이 요법 을 통해서 몸만들기 를 한다면 , 내배엽 체형 도 조각 같 은 몸매 를 만들 수 있 습니다 . 외배엽 의 경우 에 는 몸 만들 기에 있 어서 근력 운동 과 충분 한 영양 섭취 에 치중 하 면 되 지만은 , 내배엽 의 경우 외배엽 과 는 달리 몸 만들 기에 있 어서 해야 할 일 들 이 더 많 습니다 . 일단 근력 운동 으로 근육 을 만들 면서 , 동시 에 다이어트 프로그램 으로 체지방 을 제거 하 는 작업 을 병행 해야 됩니다 . 체지방 이 많 기 때문 에 몸만들기 에 진전 이 없 는 것 처럼 보이 는 경우 가 많 은데 , 이럴 경우 에 는 운동 방법 이나 다이어트 프로그램 에 문제 가 있 는 것 이 기 때문 에 , 다양 한 방법 으로 시도 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 체지방 을 제거 하 는 식이 요법 을 하 면서 , 운동 을 병행 해야 되 기 때문 에 음식 에 대한 스트레스 를 크 게 받 을 수 있 고 , 그것 때문 에 육체 적 이나 정신 적 으로 매우 힘들 수 있 는데 , 이것 을 극복 하 는 것 이 관건 입니다 . 과도 한 웨이트 트레이닝 으로 근육 을 키우 고 벌크 업 ( 근육 을 두껍 게 만드 는 것 ) 을 하 는 것 보다 는 유산소 운동 으로 체지방 ( 지방 살 ) 을 제거 하 는 것 에 주력 해서 운동 하 는 것 이 바람직 합니다 . 내배엽 체형 의 특징 내배엽 체형 은 우량아 라는 소리 를 들 을 정도 로 전체 적 으로 신체 골격 이 우수 하 며 , 체형 도 굵직 하 게 큰 편 입니다 . 내배엽 체형 은 신진대사 가 느려서 , 먹 은 음식 이 체지방 으로 축적 되 기 쉽 고 , 그렇 기 때문 에 살 이 찌 고 , 운동 을 해도 지방 살 에 덮여서 근육 이 잘 드러나 지 않 는 체형 입니다 . 내배엽 체형 은 지방 살 이 두툼 하 게 몸 전체 로 퍼진 형태 에 , 몸매 의 라인 도 둥글둥글 하 며 , 부드럽 게 보 입니다 . 비만형 으로서 가슴 보다 복부 가 발달 했으며 , 어깨 면적 이 넗은 편 이 고 , 목 은 짧 은 편 입니다 . 힘 과 지구력 은 좋 은 편 이 며 , 활동 적 일 때 에 도 맥 막 이 느리 고 혈압 도 정상 인 경우 가 많 습니다 . 내배엽 은 소화 기간 이 발달 되 어 있 어서 , 음식 을 많이 먹 는 편 이 며 , 비만 때문 에 심장병 , 당뇨병 , 신장병 , 고 혈압 등 과 같 은 질환 에 취약 한 체형 입니다 . 요요 현상 이 쉽 게 나타나 는 체형 이 기 때문 에 , 항상 운동 스케줄 과 식단표 등 을 작성 해서 규칙 적 으로 실시 하 고 , 알 이 베 기 는 근육통 이 있 어서 심각 하 지 않 은 상태 라면 , 휴식 없이 그냥 운동 을 강행 하 는 것 이 좋 습니다 . 내배엽 체형 의 근력 운동 내배엽 은 골격 이 크 기 때문 에 비교 적 무거운 중량 을 들 어 올릴 수 있 고 , 골격 자체 에서 큰 파워 를 발생기 키 기 때문 에 근력 운동 시 에 강점 을 보이 는 이점 이 있 습니다 . 그렇 기 때문 에 내배엽 체형 은 고 중량 훈련 은 쉽 게 소화 해 내 는 편 이 지만 , 고 반복 훈련 에 는 매우 힘들 어 합니다 . 하지만 내배엽 은 근 매스 증대 ( 고 중량 훈련 ) 에 대한 욕심 보다 는 저 중량 고반 복 ( 낮 은 무게 로 많이 반복 ) 과 같 은 심폐 기능 과 근지구력 증진 에 훈련 초점 을 맞추 는 것 이 바람직 합니다 . 그러 한 이유 로 저 중량 고 반복 훈련 에 복합 운동 의 구성 이 적합 하 며 , 고 중량 으로 큰 근육 을 만드 는 것 보다 가벼운 중량 으로 근육 을 자극 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 중량 은 한 번 에 12 ~ 14 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 하 며 , 세트 수 는 가슴 , 등 , 허벅지 같 은 대근 육 무리 는 12 세트 정도 , 팔 , 종아리 같 은 소근 육 무리 는 8 ~ 10 셋 트 정도 구성 해서 칼로리 를 많이 소모 하 도록 하 는 것 이 좋 습니다 . 그러나 근 매스 증대 를 위해서 워밍업 직후 무거운 중량 으로 짧 게 반복 한 다음 , 점차 적 으로 중량 을 낮추 면서 반복 횟수 를 늘려 가 는 패턴 을 권장 합니다 . 저 중량 고 반복 위주 로 훈련 하 면서 , 가끔 씩 은 고 중량 훈련 의 복합 운동 구성 으로 , 강도높게 훈련 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 가끔 식 고강 도 훈련 을 해 주 면 근력 증대 와 함께 운동 능력 의 향상 을 얻 게 해줍니다 . 　 그리고 정체기 에 빠지 지 않 도록 운동 순서 와 운동 방법 을 자주 바꾸 어 주 고 , 훈련 프로그램 도 자주 바꾸 어 주 는 것 이 좋 습니다 . 마지막 반복 횟수 는 실패 지점 ( 한계점 ) 까지 도달 하 도록 하 고 , 셋 트 간 휴식 시간 은 1 분 정도 로 짧 게 가져가 서 , 심박수 와 신진대사 를 높여 주 는 것 이 좋 습니다 . 그리고 훈련 중 휴식 시간 에 도 계속 몸 을 움직여서 칼로리 를 계속 소비 시켜 주 는 것 이 체지방 제거 에 효과 적 입니다 . 그런 의미 에서 서킷 트레이닝 형식 의 운동 이 체지방 을 제거 하 는 데 에 매우 효과 적 이 기 도 합니다 . [ 참고 : 서킷 트레이닝 ] 서킷 트레이닝 은 체력 트레이닝 에 시간 이 라는 요소 를 더 하 여 근육 · 호흡 · 순환 기능 의 점진 적 발달 을 목적 으로 하 는 트레이닝 법 을 말 합니다 . ① 여러 가지 의 체력 부하 방식 의 운동 을 조합 하 여 하나 의 세트 로 하 고 , 이 세팅 된 운동 의 순회 수행 시간 을 계측 하 면서 실행 합니다 . ② 세팅 된 운동 은 어느 운동 부터 시작 해도 괜찮 으므로 순회 의 방향 이 지시 되 면 여러 사람 이 동시 에 하나 의 세트 에서 실시 할 수 있 습니다 . ③ 운동부 하 는 개인 의 체력 에 맞 는 것 으로 하 는데 , 결정 방법 은 강도 가 높 은 운동 은 최대 횟수 를 , 비교 적 높 지 않 은 운동 은 1 분 동안 의 최대 횟수 의 각각 1 / 2 로 합니다 . 내배엽 은 운동 순서 와 운동 방법 을 자주 변경 해 주 는 형식 의 운동 이 좋 으며 , 또한 운동 도 복합 운동 과 고립 운동 을 모두 포함 해서 하 면 좋 습니다 . 복합 운동 ( 다 관절 운동 / 여러 관절 이 참여 하 는 운동 ) 과 고립 운동 ( 단관절 운동 / 하나 의 관절 만 참여 하 는 운동 ) 을 모두 포함 시키 는 것 이 좋 습니다 . 그리고 내배엽 은 슈퍼 셋 트 의 운동 이 효과 적 이 라고 합니다 . [ 참고 : 슈퍼 셋 트 ] 슈퍼 셋 트 란 한 운동 이 끝나 자 마 자 휴식 없이 , 바로 반대 되 는 근육 운동 을 번갈 아 가 면서 쉬 지 않 고 연속 으로 운동 하 는 패턴 입니다 . 주동근 운동 을 한 다음 길항근 운동 을 하 거나 , 신근 ( 미 는 근육 ) 운동 후 , 굴근 ( 당기 는 근육 ) 의 운동 을 번갈 아 가 면서 셋 트 간 휴식 없이 실시 하 는 형식 의 운동 이 라는 것 이 죠 . 예 를 들 어서 이 두 운동 의 팔 을 굽히 는 컬 종류 운동 을 했 다면 , 쉬 지 않 고 바로 삼 두 운동 의 팔 을 펴 는 동작 의 트레이닝 을 반복 하 는 것 이 슈퍼 셋 트 의 예 입니다 . 내배엽 은 일 주일 에 한 부위 씩 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 예 를 들 어서 월요일 에 는 가슴 , 화요일 에 는 어깨 . .. 이런 식 으로 하루 에 한 부위 씩 해서 일 주일 에 한 부위 씩 하 는 것 이 좋 습니다 . 살 이 쳐진 부위 는 케이블 기구 를 이용 해서 운동 하 는 것 이 좋 습니다 . 예 를 들 어서 가슴살 이 쳐 저서 늘어진 경우 에 는 벤치 프레스 ( 누워서 역기 밀어올리기 ) 를 워밍업 셋 트 개념 으로 실시 한 다음 에 , 케이블 크로스 오버 ( 케이블 교차 날갯짓 ) 와 같 은 케이블 운동 으로 공략 하 는 것 이 쳐진 살 을 해결 하 는 데 효과 적 입니다 . ( 반복 횟수 는 15 ~ 20 회 정도 로 합 니 다 . ) 팔 부위 는 피하 지방 이 많 기 때문 에 이두근 과 삼두근 운동 은 근육 이 표면 에 드러나 도록 덤벨 과 머신 ( 기계 ) 그리고 케이블 위주 로 훈련 하 는 것 이 좋 습니다 . 내배엽 체형 의 유산소 운동 내배엽 체형 의 유산소 운동 은 일 주일 에 5 일 이상 실시 하 고 , 운동 시간 은 1 시간 이상 실시 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 운동 강도 는 최대 심박수 의 75 % 까지 운동 하 는 것 이 효과 적 이 지만 , 과체중 의 경우 에 는 관절 을 고려 해서 초급 자 는 빠른 걷기 정도 의 강도 로 해서 오랜 시간 동안 해 주 는 것 이 좋 습니다 . ( 안전 하 게 오래 동안 실시 ) 근력 운동 후 에 유산소 운동 을 실시 하 는 것 이 효과 적 이 며 , 내배엽 체형 의 경우 수영 이 효과 적 이 입니다 . 1 시간 정도 등 산로 를 산책 하 는 것 도 내배엽 체형 에게 좋 은 유산소 운동 이 될 수 있 습니다 . 　 헬스클럽 에서 운동 하 거나 실내 에서 운동 할 경우 에 는 , 근력 운동 을 마친 다음 에 런닝 머신 에서 빠른 워킹 으로 1 시간 이상 운동 해 주 는 것 이 체지방 을 제거 하 는 데 효과 적 입니다 . 인터벌 트레이닝 도 유산소 운동 효과 를 극대 화 시킬 수 있 는데요 , 운동 강도 를 높여서 약 5 분 정도 의 실시 한 다음 , 단계 를 낮추 어서 2 분 정도 저 강도 로 운동 해서 휴식 을 취하 는 것 을 반복 하 면 칼로리 를 소비 하 는데 매우 효과 적 입니다 . [ 참고 ] 인터벌 트레이닝 의 예 1 단계 - 유연 성 운동 ( 5 분 ) : 체조 & 스트레칭 2 단계 - 워밍업 ( 10 분 ) : 가볍 게 걷 기 3 단계 - 본 운동 ( 인터벌 트레이닝 ) : 강도높게 운동 해서 심박수 를 극대 화 하 고 , 힘들 면 운동 강도 를 낮추 어서 심박수 를 안정 되게 해서 힘 을 비축 합니다 . ( 이렇게 높 은 강도 로 운동 하 다가 낮 은 강도 로 운동 을 하 면서 힘 을 비축 하 고 , 다시 높 은 강도 로 운동 하 고 하 는 과정 을 반복 합니다 . 처음 에 는 5 회 정도 반복 하 다가 점차 적 으로 반복 횟수 를 늘려 가 면서 10 회 이상 반복 하 는 것 이 효과 적 입니다 . ) 4 단계 : 마무리 운동 ( 10 분 ) 내배엽 체형 의 영양 섭취 내배엽 체형 은 근육 의 영양 상태 보존 이 잘 이루어져서 , 근육 생성 도 빠르 고 . 근 손실 도 적 은 편 이 지만 , 신진대사 와 에너지 소모 가 느리 게 일어나 기 때문 에 몸 에 지방 이 많이 쌓이 는 타 입니다 . 그리고 내배엽 의 사람 들 은 위 가 크 고 , 쉽 게 공복감 을 느끼 기 때문 에 음식 관대 해서 , 많이 먹 고 , 폭식 을 하 기 때문 에 더욱더 지방 이 쉽 게 쌓이 게 되 는 요인 으로 작용 합니다 . 그래서 피하 지방층 이 두텁 고 , 그렇 기 때문 에 데 피 니 션 돌출 이 어렵 고 , 근육 모양 도 지방 에 덮여서 밋밋 한 벌크 의 형태 를 띄우 기 쉽 기 때문 에 , 조각 같 은 근육 을 들어내 기 위해서 는 , 다이어트 와 식이 요법 이 에 큰 비중 을 두 어야 합니다 . 근육 을 만들 기 위해서 단백질 을 충분히 섭취 하 고 , 체지방 을 제거 하 기 위한 다이어트 식이 요법 도 병행 해야 되 는데 , 그래서 고단 백 저칼로리 의 양질 의 영양 섭취 가 매우 중요 합니다 . 칼로리 연소 효과 를 얻 기 위해서 하루 기초 대 사량 에 맞춘 칼로리 를 계산 하 고 , 칼로리 에 맞추 어서 하루 5 ~ 7 끼 의 식사 를 해서 조금 씩 자주 먹 는 형태 의 식단 을 구성 합니다 . 식사 시 탄수화물 은 야채 및 감자 , 쌀 , 편두 같 은 양질 의 복합 탄 술 화물 위주 로 섭취 하 고 , 과일 은 오전 중 에 먹 는 것 이 좋 으며 , 단백질 섭취 를 위해서 닭 가슴살 , 생선 , 달걀 흰자위 등 으로 식사 를 합니다 . ( 고단 백 저 칼로 로 위주 로 식단 ) 그리고 밤 찬 은 다이어트 의 최대 적 이 기 때문 에 , 저녁 식사 이후 에 는 아무것 도 먹 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 운동전 에 는 복합 탄수화물 보 다는 단순 탄수화물 의 비율 을 높 게 해서 탄수화물 을 섭취 하 고 ( 과일 1 ~ 2 개 정도 ) , 운동 후 에 는 순수 단백질 만 섭취 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 지방질 음식 이나 칼로리 가 높 은 식품 은 피하 는 것 이 좋 으며 , 단백질 보충 식품 으로 는 고기 류 보다 는 생선 이 좋 고 , 기타 유청 단백 보충 제 나 계란 흰자위 , 닭 가슴살 등 이 단백질 식품 으로 적 합니다 . 그리고 각종 비타민 이나 미네랄 등 과 같 은 필수 영양소 는 꼭 섭취 해야 영양 의 균형 을 이룰 수 있 으며 , 이 들 영양소 는 피로 회복 에 도 도움 이 되 기 때문 에 꼭 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 내배엽 체형 의 사람 들 이 피해야 될 음식 은 , 지방 많이 함유 된 단백질 식품 , 고지방 유제품 , 술 , 청량 음료 , 단 음식 , 술 , 햄버거 같 은 인스턴트 식품 등 이 며 특히 과식 은 절대 적 으로 피해야 됩니다 . [ 참고 게시물 ] 다이어트 를 위한 식이 요법 & 식사 요령 ! ! 살 매끼 식사 는 꼭 하 시 되 폭식 은 절대 금물 이 며 , 저 칼로리 저지방 위주 의 식단 으로 하 고 , 야채 나 채소 그리고 생선 위주 로 식사 하 세요 . 식사 는 . .. more ( 계속 ) 공유 하 기 글 요소