‘ 한국 의 메치니코프 ’ 지근억 서울대 교수 가 일러 주 는 생활 속 장 건강법 비피 더 스 유산균 연구 의 세계 적 권위자 로 장 건강 프로젝트 를 추진 해 온 서울대 식품 영양학 과 지근억 교수 가 한국인 의 식생활 에 딱 맞 는 장 건강 생활 법 을 제안 했 다 . 식습관 생활 습관 몇 가지 만 바꿔 도 놀랍 게 좋 아 진다는 생활 속 장 체질 개선 건강법 을 소개 한다 . 16 년 간 비피 더 스 유산균 을 연구 해 온 지근억 교수 는 장내 유익 균 을 늘리 는 것 이 중요 하 다고 강조 한다 . 16 년 동안 인체 에 유익 한 비피 더 스 유산균 을 연구 하 며 장 건강 프로젝트 를 추진 해 온 서울대 식품 영양학 과 지근억 교수 ( 48 ) 는 ‘ 장 건강 전도사 ’ 로 불린다 . 미국 루이지애나 대학 과 스탠포드 의대 연구원 을 거치 며 줄곧 장내 미생물 과 비 피더 스 유산균 을 연구 해 온 지 교수 는 지난 2001 년 , 인체 에 유익 한 비피 더 스 균 에 원하 는 유전자 를 심 어 체내 에 안 전하 게 전달 할 수 있 는 기술 을 세계 최초 로 개발 해 화제 를 모았 다 . 일본 의 교토 대학 과 이탈리아 의 볼로냐 대학 등 에서 같 은 연구 를 진행 중 이 었 으나 지 교수 가 가장 먼저 개발 에 성공 한 이 기술 은 질병 치료 유전자 를 넣 은 비피 더 스 균 이 장 에 정착 해 변비 는 물론 대장암 등 장 관련 질환 치료 에 이용 될 수 있 는 획기 적 인 기술 . 지난 1 월 에 는 한국인 의 장 에서 분리 한 비피 더 스 균 을 이용한 정장용 요구르트 및 생균 유산균 신 제품 개발 에 성공 하 기 도 했 다 . 유산균 연구 분야 의 권위자 로 한국인 의 장 건강 을 위해 연구 하 고 있 는 지 교수 에게 생활 속 에서 실천 할 수 있 는 장 건강법 에 대해 들 었 다 . 대장 질환 이 늘 고 있 는 원인 고단 백 , 고지방 을 중심 으로 한 서구 적 인 식습관 이 대장 관련 질환 을 크 게 늘리 고 있 다 . 단백질 은 암모니아 와 아민 등 의 부패 물질 로 분해 되 고 , 고지방 은 대장 내 유해 세균 을 증가 시킨다 . 대장균 , 박 테 로 이 데스 , 클 로스트 리디 움 등 의 유해 세균 은 장 에 흡수 돼 장염 및 궤양 등 대장 관련 질환 을 불러오 고 , 혈액 으로 침투 해 발암 물질 을 만들 어 대장암 을 일으키 는 원인 이 된다 . 불규칙 한 식습관 역시 대장 관련 질환 을 증가 시키 는 주요인 이 다 . 불규칙 한 식사 는 대부분 과식 이나 폭식 으로 이어져 결국 장내 세균 들 에 의해 부패 물질 이 많이 생산 되 는 원인 이 된다 . 또 다른 원인 으로 는 스트레스 를 꼽 을 수 있 다 . 지나친 경쟁 이나 복잡 한 대인 관계 에서 발생 하 는 스트레스 는 장 을 자극 해 설사 나 변비 등 과민성 대장 증후군 을 일으킨다 . 장 건강 을 위한 식습관 6 가지 소식 을 한다 소식 은 장 을 건강 하 게 만드 는 식습관 이 자 무병장수 의 지름길 이 다 . 소식 을 하 면 장내 부패 물질 이 적어지 면서 장 의 연동 운동 이 활발 해 지 고 , 소화 흡수 는 물론 배변 능력 도 좋 아 진다 . 따라서 변비 와 숙변 이 해소 된다 . 단 소식 은 단식 이나 한 가지 음식 만 먹 는 ‘ 원 푸드 다이어트 ’ 가 아니 다 . 필수 영양분 을 골고루 섭취 하 되 열량 과 양 을 줄이 는 방법 을 말 한다 . 보통 하루 에 필요 한 열량 은 성인 여성 이 2000 kcal , 성인 남성 이 2500 kcal 이 다 . 문제 는 대부분 의 성인 남녀 가 권 장량 보다 500 ∼ 1000 kcal 정도 많 은 열량 을 섭취 하 고 있 다는 점 이 다 . 따라서 소식 은 칼로리 를 권 장량 수준 으로 낮추 는 것 을 의미 한다 . 또한 비만 인 경우 에 는 열량 을 1500 ∼ 1800 kcal 정도 로 낮추 는 것 이 좋 다 . 정상인 의 경우 1 일 식단 중 단백질 과 지방 이 차지 하 는 비율 을 각 20 % 정도 로 유지 하 고 , 과체중 이나 비만 인 경우 에 는 몸무게 나 체력 상태 에 따라 10 ∼ 15 % 정도 로 줄이 면 그 효과 를 볼 수 있 다 . 식단 을 구성 할 때 동물 성 식품 과 생선 류 및 식물 성 식품 의 비율 을 반반 씩 으로 유지 하 면 충분 한 영양 을 섭취 하 면서 칼로리 를 낮출 수 있 다 . 또한 흰쌀밥 보다 현미 콩 수수 등 을 섞 은 잡곡밥 에 는 식이 섬유 가 풍부 해 이 를 주식 으로 하 면 장 을 건강 하 게 만드 는 데 도움 을 준다 . 해조 · 곡물 · 과일 류 를 즐겨 먹 는다 변비 를 막 아 주 고 장 운동 을 활발 하 게 하 는 데 는 김 다시마 등 의 해조류 와 콩 등 의 곡물 류 , 사과 알로에 자두 당근 등 채소 나 과일 이 도움 이 된다 . 섬유질 이 풍부 한 식품 은 장 에서 생성 되 는 독소 를 몸 밖 으로 배출 시키 는 역할 도 한다 . 특히 콩 은 유익 균 인 비 피더 스 의 먹이 가 되 는 올리고당 을 많이 함유 하 고 있 어 매일 먹 는 것 이 좋 다 . 그러나 지나치 게 많이 먹 으면 콩 단백질 이 유해 세균 으로 변질 될 수 있 으므로 주의 해야 한다 . 물 을 하루 4 ∼ 5 잔 씩 마신다 사람 은 하루 에 1 . 5 ∼ 2 ℓ 정도 의 수분 을 필요 로 한다 . 국 이나 찌개 등 을 통해 섭취 하 는 수 분량 역시 1 일 필요량 에 포함 되 므로 이 를 제외 하 고 하루 4 ∼ 5 잔 정도 의 물 을 마시 는 것 이 장 운동 에 좋 다 . 변비 가 있 는 경우 공복 상태 에서 시원 한 물 을 반잔 에서 1 잔 정도 마시 면 도움 이 된다 . 하지만 식사 후 에 는 물 을 너무 많이 마시 지 않 는 것 이 좋 다 . 소화 효소 가 묽 어 져 소화 기능 이 떨어지 거나 지나친 장 자극 으로 설사 를 할 수 도 있 기 때문 이 다 . 볶음 이나 튀김 보다 구이 나 조림 으로 조리 한다 음식 을 기름 에 볶 거나 튀기 면 지방 이 독소 물질 로 변한다 . 이런 물질 을 장기 적 으로 섭취 하 면 대장암 발생 위험 이 높 아 진다 . 따라서 조리 를 할 때 생선 류 나 육류 는 굽 거나 물 에 익혀 조리 하 는 것 이 좋 다 . 특히 육류 처럼 식품 자체 에 지방 이 많 은 식품 일 경우 는 기름 부위 를 제거 하 고 조리 하 거나 전자레인지 에 한 번 익힌 뒤 조리 하 면 지방 이 빠져나가 칼로리 를 낮출 수 있 다 . 또한 탕 류 를 만들 때 재료 를 뜨거운 물 에 살짝 데쳐 기름기 를 뺀 후 조리 하 는 것 도 한 방법 이 다 . 간식 으로 과자 나 빵 대신 떡 을 먹 는다 과자 와 빵 은 대부분 흰 밀가루 , 흰 설탕 , 정제 소금 , 경화유 등 으로 만드 는 데 이 들 4 가지 재료 는 대표 적 인 표 백 제품 이 다 . 특히 경화유 는 세포 에 흡수 되 지 않 고 몸 속 여기저기 를 떠돌 다 혈관 과 장 에 붙 어 각종 성인병 과 암 을 일으키 는 원인 이 된다 . 또 도정 된 흰 밀가루 는 식이 섬유소 가 전혀 없 는 탄수화물 덩어리 로 대장 운동 을 방해 하 는 대표 적 인 식품 이 다 . 이 에 반해 쌀 로 만든 떡 에 는 수수 , 팥 등 각종 잡곡 류 와 잣 , 호두 등 다양 한 견과 류 가 들 어 있 어 고른 영양분 과 풍부 한 식이 섬유 를 섭취 할 수 있 다 . 또 쌀 을 한번 더 분해 한 것 이 기 때문 에 밥 보다 소화 흡수 가 잘 된다 . 떡 은 도정 된 흰 설탕 대신 흑설탕 이나 쌀 을 고아 만든 조청 과 식물 성 기름 을 사용 하 므로 장 관련 질환 을 예방 하 는 효과 가 있 다 . 9 시 이후 에 는 음식 을 먹 지 않 는다 우리 몸 은 보통 낮 동안 에 는 장 기능 이 활발 하 지만 밤 에 는 그 활동 능력 이 현저히 떨어져 음식 의 소화 흡수 가 잘 되 지 않 는다 . 또한 밤 에 는 에너지 소비량 이 줄 어 살 이 찔 가능 성 이 높 다 . 따라서 오후 9 시 이후 에 는 밤참 을 피하 는 것 이 좋 다 . 저녁 식사 가 늦 어 지 는 경우 엔 가벼운 간식 을 먹 으면 공복감 이 없 어 져 과식 이나 폭식 을 피할 수 있 다 . 이 때 간식 은 김밥 이나 주먹밥 , 강냉이 등 이 좋 고 , 저녁 은 채식 위주 로 간단히 먹 는 것 이 장 에 부담 을 주 지 않 는다 . 보너스 정보 장 건강 을 위해 매일 먹 어야 하 는 먹을거리 콩 장 운동 을 활발 하 게 해 대장 관련 질환 을 예방 할 뿐 아니 라 성인병 의 근원 인 비만 을 방지 해 주 는 효과 도 크 다 . 콩 단백질 은 혈관 에 콜레스테롤 이 쌓이 지 못하 게 하 고 혈관 의 탄력 을 높이 는 작용 을 한다 . 또한 불포화 지방산 인 리놀레산 과 비타민 E 가 혈관 을 대청소 하 는 역할 을 해 동맥 경화 등 성인병 을 예방 한다 . 콩 으로 만든 두부 를 먹 으면 소화 도 잘 되 고 콩 의 성분 을 그대로 섭취 할 수 있 어 좋 다 . 이 밖 에 도 두유 를 먹 거나 밥 에 콩 을 넣 어 먹 는 방법 도 좋 다 . 김 단백질 과 비타민 , 무기질 이 많 고 , 당분 이 함유 돼 맛 과 영양 이 모두 좋 은 영양 식품 . 김 은 궤양 을 억제 하 는 효과 가 뛰어난 것 으로 알려져 있 다 . 김 에 함유 된 항 궤양 성분 이 대장균 , 살모넬라 , 포도상 구균 등 대장 관련 질환 을 일으키 는 병원균 의 증식 을 막 아 준다 . 장 건강 을 위한 생활 습관 5 가지 국내 최초 로 비피 더 스 유산균 을 우유 속 에 발효 시킨 요구르트 를 만들 어 낸 지근억 교수 가 유익 균 인 비 피더 스 를 관찰 하 고 있 다 . 1 주일 에 3 회 이상 , 30 분 정도 운동 을 한다 운동 을 적절히 하 면 신진대사 및 근육 활동 과 장 운동 이 활발 해진다 . 운동 은 각자 의 체력 과 나이 에 맞 게 하 는 것 이 중요 하 다 . 과격 한 운동 은 오히려 활성산소 를 증가 시켜 노화 를 촉진 시키 기 때문 이 다 . 따라서 과격 한 근력 운동 보다 는 걷 기 , 조깅 , 사이클 , 수영 등 몸 에 부담 이 없 으면서 체지방 을 연소 시키 는 유산소 운동 이 바람직 하 다 . 운동량 은 1 주일 에 3 회 이상 , 하루 30 분 땀 을 흘릴 정도 로 하 는 것 이 적당 하 다 . 평상시 에 활동 량 이 많 아 걷 는 시간 이 하루 30 분 이상 되 는 사람 이 라면 굳이 장 건강 을 위해 운동 할 필요 는 없 다 . 잠자리 에 들 기 전 복부 마사지 를 한다 우리 몸 의 모든 부위 는 적절 한 운동 과 자극 을 필요 로 한다 . 건강 한 장 활동 을 위해서 는 복부 운동 이 필요 하 다 . 조용히 잠자리 에 누워서 배 부위 를 돌아가 며 눌렀 을 때 통증 이 느껴 지 는 부위 를 집중 적 으로 주물러 준다 . 주무르 다 보 면 처음 에 는 통증 이 많이 느껴 지 다가 지속 적 으로 장 근육 이 풀리 면서 장 운동 이 활발 해진다 . 매일 3 ∼ 5 분 정도 하 면 효과 를 볼 수 있 다 . 가벼운 스트레칭 , 심호흡 등 으로 스트레스 를 풀 어 준다 과도 한 스트레스 를 받 으면 장 운동 이 억제 돼 변비 가 생긴다 . 스트레스 호르몬 이 장 을 자극 해 자율 신경 작용 이 균형 을 잃 기 때문 이 다 . 평소 에 하루 1 ∼ 2 회 정도 가벼운 스트레칭 과 심호흡 을 하 면서 심신 의 긴장 을 이완 시켜 주 면 장 이 정상 적 인 기능 을 하 는 데 도움 이 된다 . 명상 이나 요가 도 스트레스 해소 와 장 건강 에 좋 다 . 규칙 적 인 배변 습관 을 들인다 변의 가 있 을 때 즉시 배변 하 는 습관 을 들이 는 것 이 좋 다 . 배변 을 참 다 보 면 나중 에 변비 에 걸리 기 쉽 기 때문 이 다 . 아침 에 는 대부분 의 사람 들 이 변의 를 느끼 므로 이때 를 놓치 지 말 고 화장실 에 가 는 습관 을 들이 면 변비 를 예방 할 수 있 다 . 규칙 적 인 아침 식사 는 대장 의 연동 운동 을 자극 해 배변 을 유도 한다 . 따라서 되도록 아침 식사 를 거르 지 않 는 것 이 좋 다 . 아침 에 입맛 이 없 다면 죽 이나 호밀빵 , 샐러드 등 으로 식사 를 대신 하 는 것 도 좋 다 . 습관 적 인 설 사제 나 지사제 복용 은 피한다 변비 나 설사 증상 이 있 을 때 마다 약 을 먹 으면 습관 성 이 돼 약 의 효과 를 볼 수 없 게 된다 . 이런 악순환 이 반복 되 면 자칫 대장 에 큰 위험 을 초래 할 수 있 다 . 설사 제 나 지사제 는 장내 유익 균 을 죽이 고 유해 세균 과 부패 물질 을 늘리 기 때문 이 다 . 또한 설사 제 를 지속 적 으로 복용 하 면 몸 안 의 칼륨 성분 이 빠져나가 장 운동 이 무력 해져 오히려 변비 를 유발 할 수 있 다 . 하나 더 ! 장 건강 을 지키 는 유익 균 , 비피 더 스 성인 의 경우 , 대장 에 는 무려 1 kg 분량 의 세균 이 살 고 있 는데 유익 균 과 유해 균 으로 나뉜다 . 모유 를 먹 는 아기 의 장 은 유익 균 인 비 피더 스 가 90 % 이상 을 차지 하나 이유식 을 먹 기 시작 하 면서 장내 환경 이 급격히 달라지 고 유해 균 이 증가 하 기 시작 한다 . 성인 이 되 면 유익 균 이 10 ∼ 20 % 에 불과 하 고 나머지 80 % 이상 은 유해 균 이 차지 한다 . 대장 관련 질환 을 앓 고 있 는 사람 의 경우 유해 균 이 90 % 를 넘 게 차지 한다 . 대장 내 유익 균 인 비피 더 스 는 대장균 등 유해 균 으로부터 장 을 보호 하 고 장 운동 을 활성 화 시켜 배변 을 원활 하 게 하 고 , 장 에서 생성 된 유해 물질 의 분해 를 촉진 함 으로써 인체 의 면역 기능 을 높인다 . 이른바 정장 작용 이 뛰어나 변비 나 설사 같 은 대장 관련 질환 은 물론 소화 불량 도 예방 해 준다 . 특히 의학계 연구 에 따르 면 유익 균 은 발암 물질 의 활성 을 저해 하 고 , 세포 가 돌연변이 를 일으켜 암세포 로 변하 는 것 을 막 아 준다 . 건강 한 대장 을 만들 려면 유익 균 인 비 피더 스 를 50 % 까지 늘려줄 필요 가 있 다 . 비 피더 스 가 많 아 지 면 대장 연동 운동 이 활발 해져 영양분 은 흡수 하 고 불 필요 한 노폐물 은 배설 시키 면서 장 을 건강 하 게 지킬 수 있 다 . 장내 의 비 피더 스 를 직접 적 으로 늘려 주 는 방법 으로 유산균 음료 나 생균 을 복용 하 는 방법 이 있 다 . 우유 를 발효 시킨 요구르트 는 비 피더 스 를 비롯 해 락 토 바실 러스 등 유산균 이 풍부 해 대장 운동 을 활발 하 게 한다 . 하루 150 ㎖, 즉 일반 컵 의 3 분 의 2 정도 되 는 양 을 마시 면 된다 . 요구르트 를 마시 면 설사 를 하 는 사람 이나 비만 인 경우 에 는 분말 형태 의 비피 더 스 균 을 복용 하 는 것 이 좋 다 . 1 일 권 장량 은 4 g . 분말 비피 더 스 균 은 보통 1 포 에 2 g 씩 담겨 있 기 때문 에 하루 2 회 정도 먹 으면 된다 . 유산균 은 분말 이나 음료 형태 모두 식후 에 먹 는 것 이 장 운동 에 효과 적 이 다 . 이 는 공복 상태 에서 는 위 에 가득 한 산 성분 이 유산균 을 산화 시켜 장 까지 살 아 내려가 기 힘들 기 때문 이 다 . 공유 하 기 글 요소