* 고영 양 저 칼로리 슈퍼 푸드 콩 콜레스테롤 수치 를 낮춰 동맥 경화 , 고 혈압 , 중풍 등 의 성인병 을 예방 한다 . 특히 검 은 콩 에 는 폴리 페놀 이 들 어 있 어 노화 방지 와 항암 효과 가 있 다 . 블루베리 비타민 A 가 많이 들 어 있 어 야맹증 이나 안구건조증 에 좋 다 . 또한 비타민 E , C 가 기억력 이 감퇴 하 는 것 을 막 아 주 므로 치매 예방 에 좋 은 식품 . 브로콜리 칼슘 과 비타민 C 를 다량 함유 한 브로콜리 . 설 포라 페인 이 들 어 있 어 유방암 , 대장암 , 위암 발생 을 억제 하 는 효과 가 뛰어나 다 . 살짝 데쳐서 샐러드 에 넣 어 먹 거나 수프 로 만들 어 먹 는다 . 오렌지 과일 중 에서 비타민 C 가 가장 풍부 하 다 . 피로 회복 과 혈액 을 맑 게 하 는데 도움 을 준다 . 음 주 와 흡연 을 즐기 는 남편 에게 챙겨 주 면 좋 은 식품 . 연어 위장 을 따뜻 하 게 해 혈액 순환 을 촉진 시켜 주 므로 위 가 약한 사람 에게 좋 다 . 비타민 A , D , 단백질 과 지방 , 니 아신 등 의 영양소 도 고루 들 어 있 다 . 비린내 가 나 지 않 아 누구 나 부담 없이 먹 을 수 있 다 . 호박 비타민 A , 비타민 B 1 , 칼슘 , 철분 , 인 등 이 균형 있 게 들 어 있 어 중풍 과 성인병 예방 에 효과 가 있 다 . 이뇨 작용 이 있 어 붓 기 를 제거 해 주 므로 다이어트 식품 으로 도 좋 다 . 간장 콩 을 발효 시켜 만든 것 이 라 콩 의 영양 성분 이 녹 아 있 지만 염분 이 다량 들 어 있 으므로 양 을 조절 해 먹 는 것 이 중요 하 다 . 한국 음식 에 는 간장 이 많이 들어가 므로 따로 챙겨 먹 을 필요 는 없 을 듯 . 녹차 비타민 C , 카테킨 , 타닌 이 풍부 한 녹차 는 피 를 맑 게 해 심장 질환 을 예방 하 며 항암 효과 가 있 는 것 으로 알려져 있 다 . 또한 칼로리 도 없 어 다이어트 음료 로 좋 다 . 토마토 비타민 A , B , C 가 고루 들 어 있 어 피 를 맑 게 하 며 심장병 , 동맥 경화 에 좋 다 . 혈전 이 생기 는 것 을 막 아 주 므로 뇌졸중 , 심근 경색 증 을 예방 하 는 효과 가 있 다 . 요구르트 양질 의 단백질 , 칼슘 , 비타민 B 2 가 듬뿍 함유 된 식품 . 요구르트 속 의 유산균 은 신진대사 를 활발 하 게 해서 피부 노화 를 방지 하 고 장 을 튼튼 하 게 만들 어 원활 한 배변 활동 에 도움 을 준다 . 시금치 비타민 A , C 와 칼슘 , 철분 , 요오드 가 풍부 해 성장기 아이 들 과 여성 에게 특히 좋 은 식품 이 다 . 특히 빨간 뿌리 부분 에 는 조혈 작용 을 하 는 망간 이 들 어 있 어 빈혈 이 있 는 사람 에게 도움 이 된다 . 호두 체내 의 콜레스테롤 의 양 을 조절 하 고 수분 배출 을 돕 는다 . 뇌세포 를 활성 화 시키 므로 아이 들 의 영양 간식 으로 좋 다 . 《 슈퍼 푸드 로 차린 건강 밥상 》 호두스 프레드 호밀빵 ■ 준비 할 재료 호두 ½ 컵 , 메이플 시럽 4 큰 술 , 소금 약간 , 호밀빵 2 쪽 ■ 만드 는 법 ① 호두 는 껍질 을 벗긴 후 커터 에 넣 어 입자 가 느껴질 정도 로 굵직 하 게 간다 . ② ① 에 메이플 시럽 과 소금 을 넣 고 되직 하 게 섞 어 호두스 프레드 를 만든 다 . ③ 달군 팬 에 슬라이스 한 호밀빵 을 넣 어 기름 없이 바삭 하 게 구워 호두스 프레드 를 바른다 . 녹차 가루 시럽 을 얹 은 시리얼 ■ 준비 할 재료 녹차 가루 2 큰 술 , 꿀 4 큰 술 , 시리얼 2 컵 ■ 만드 는 법 ① 녹차 가루 에 꿀 을 넣 어 알갱이 가 없 어 질 때 까지 작 은 거품기 로 고루 젓 는다 . ② 시리얼 을 그릇 에 담 고 녹차 가루 시럽 을 듬뿍 끼얹 는다 . 오렌지 참치 샐러드 ■ 준비 할 재료 오렌지 2 개 , 냉동 참치 150 g , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 샐러드 용 야채 적 당량 ■ 만드 는 법 ① 오렌지 껍질 째 깨끗 하 게 씻 어 껍질 을 모두 벗긴 후 과육 만 반달 모양 으로 저며 낸다 . 오렌지 반 개 분량 의 껍질 은 곱 게 채 썬 다 . ② 참치 는 반 정도 해동 한 후 한입 크기 로 네모지 게 썰 어 끓 는 물 에 소금 을 약간 넣 은 후 완전히 익 도록 데 친다 . ③ 준비 한 오렌지 와 채 썬 오렌지 껍질 , 참치 를 그릇 에 담 고 소금 과 후춧가루 를 뿌려 고루 섞 는다 . ④ 샐러드 용 야채 를 씻 어 물기 를 턴 후 먹 기 좋 은 크기 로 잘라 ③ 에 넣 어 고루 섞 는다 . 연어 버터 구이 ■ 준비 할 재료 연어 250 g , 화이트 와인 1 큰 술 , 소금 약간 , 버터 2 큰 술 , 파슬리 15 g , 당근 ¼ 개 , 레몬 ¼ 개 , 브로콜리 30 g , 무순 싹 약간 ■ 만드 는 법 ① 연어 는 토막 낸 것 으로 준비 해 잔뼈 를 손질 한 후 화이트 와인 과 소금 을 넣 어 잠시 간 이 배 도록 둔다 . ② 파슬리 는 줄기 를 자르 고 곱 게 다진 후 종이 타월 에 싸 물기 를 없앤다 . ③ 연어 한 면 에 다진 파슬리 를 고루 얹 은 후 달군 팬 에 버터 를 두르 고 굽 는다 . 한 면 이 어느 정도 익 으면 뒤집 어 다른 면 도 굽 는다 . ④ 당근 은 한입 크기 로 길쭉 하 게 자르 고 레몬 은 반달 모양 으로 슬라이스 한다 . 브로콜리 는 작 은 송이 로 떼 어 당근 과 함께 끓 는 물 에 살짝 데친 후 연어 를 구운 팬 에 소금 을 뿌리 고 살짝 굴려 가 며 굽 는다 . ⑤ 구운 연어 를 접시 에 담 고 당근 과 레몬 , 브로콜리 , 물 에 살짝 헹군 무순 싹 을 곁들인다 . 토마토 마리네 이드 ■ 준비 할 재료 토마토 2 개 , 방울토마토 6 개 , 양파 ½ 개 , 바질 약간 , 파슬리 10 g , 올리브 오일 4 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ■ 만드 는 법 ① 토마토 와 방울토마토 는 꼭지 를 자르 고 칼집 을 약간 넣 은 후 끓 는 물 에 살짝 데친 후 껍질 을 벗긴다 . 그런 후 토마토 는 굵직 하 게 썰 고 방울토마토 는 통째 준비 한다 . ② 양파 는 굵직 하 게 다지 고 바질 은 씻 어 곱 게 채 썬 다 . 파슬리 는 곱 게 다져 종이 타월 로 물기 를 닦 는다 . ③ 넓 은 그릇 에 토마토 와 양파 , 바질 , 파슬리 를 모두 담 고 올리브 오일 과 소금 , 후춧가루 를 넣 어 고루 섞 는다 . 모듬 콩 무침 ■ 준비 할 재료 강낭콩 ½ 컵 , 검은콩 · 메주콩 ⅓ 컵 씩 , 소금 약간 , 참기름 1 큰 술 , 물엿 1 작 은 술 , 간장 ½ 작 은 술 , 샐러드 용 야채 적 당량 씩 ■ 만드 는 법 ① 준비 한 콩 을 물 에 담가 1 시간 이상 불린 후 냄비 에 담 고 소금 을 약간 뿌리 고 물 을 자작 하 게 부 어 푹 무르 도록 삶 는다 . ② 삶 은 콩 은 반 정도 으깨 지 도록 주걱 으로 부순 후 참기름 과 물엿 , 간장 을 넣 어 고루 섞 는다 . ③ 샐러드 용 야채 는 씻 어 물기 를 털 고 먹 기 좋 은 크기 로 자른다 . ④ 야채 를 접시 에 담 고 그 위 에 무친 콩 을 얹 는다 . 호박 채 부침개 ■ 준비 할 재료 애호박 ⅔ 개 , 밀가루 1 컵 , 녹말가루 5 큰 술 , 물 ⅔ 컵 , 소금 약간 , 식용유 · 간장 4 큰 술 씩 , 부추 약간 , 참기름 1 작 은 술 ■ 만드 는 법 ① 애호박 은 3 ~ 4 cm 길이 로 토막 썬 후 껍질 부분 만 돌려 깍 아 다시 길이 대로 곱 게 채 썬 다 . ② 밀가루 에 녹말가루 를 섞 은 후 물 을 넣 어 거품기 로 고루 젓 는다 . 여기 에 채 썬 호박 과 소금 을 넣 어 부침개 반죽 을 만든 다 . ③ 달군 팬 에 기름 을 두르 고 반죽 을 넣 어 동그랗 게 전 을 부친다 . ④ 간장 에 송송 썬 부추 와 참기름 을 넣 어 맛 을 낸 후 부침개 에 곁들인다 . 브로콜리 양파 무침 ■ 준비 할 재료 브로콜리 250 g , 양파 ½ 개 , 마요네즈 2 큰 술 , 통후추 1 작 은 술 , 소금 약간 ■ 만드 는 법 ① 브로콜리 는 작 은 송이 로 떼 어 끓 는 물 에 소금 을 약간 넣 고 파랗 게 데친 후 찬물 에 헹궈 물기 를 뺀다 . ② 양파 는 얄팍 하 게 링 모양 으로 썰 어 찬물 에 담가 매운 맛 을 없앤 후 물기 를 뺀다 . ③ 접시 에 준비 한 브로콜리 와 양파 를 담 고 마요네즈 와 굵직 하 게 간 통후추 를 넣 은 후 모자라 는 간 은 소금 으로 맞춘다 . 블루베리 타르트 ■ 준비 할 재료 타르트 틀 ( 제 과제 빵 코너 에서 구입 가능 ) 6 개 , 블루베리 파이 필링 통조림 ½ 컵 , 플레인 요구르트 6 큰 술 , 젤 라틴 2 작 은 술 , 물 1 큰 술 , 메이플 시럽 1 큰 술 ■ 만드 는 법 ① 물 에 젤라틴 을 넣 어 녹인 후 플레인 요구르트 를 넣 어 고루 섞 는다 . ② ① 에 메이플 시럽 을 넣 어 단맛 을 더 한 후 타르트 틀 에 채워 냉장고 에 넣 어 굳힌다 . ③ ② 에 블루베리 를 얹 어 차 게 식혀 낸다 . 요구르트 딥 ■ 준비 할 재료 플레인 요구르트 1 컵 , 꿀 2 작 은 술 , 셀러리 3 대 , 당근 1 개 , 아스파라거스 4 줄기 , 소금 약간 ■ 만드 는 법 ① 플레인 요구르트 에 꿀 을 넣 어 고루 섞 는다 . ② 셀러리 는 겉껍질 을 벗긴 후 4 ~ 5 cm 길이 로 자른다 . 당근 은 껍질 째 씻 어 셀러리 와 비슷 한 크기 로 자른다 . ③ 아스파라거스 는 끓 는 물 에 소금 을 약간 넣 고 파르스름 하 게 데친 후 찬물 에 헹궈 물기 를 뺀다 . ④ 요구르트 를 그릇 에 담 고 손질 한 야채 를 곁들인다 . 시금치 플 랑 ■ 준비 할 재료 시금치 1 단 , 올리브 오일 2 큰 술 , 마늘 5 쪽 , 생크림 5 큰 술 , 달걀 1 개 , 밀가루 ( 중력분 ) 2 컵 , 버터 100 g , 물 1 ½ 큰 술 , 소금 약간 ■ 만드 는 법 ① 시금치 는 깨끗 하 게 손질 해 씻 어 한 잎 씩 줄기 에서 떼 고 마늘 은 도톰 하 게 저며 썬 다 . ② 달군 팬 에 기름 을 두르 고 시금치 와 마늘 을 넣 어 한 숨 죽 도록 볶 다가 생크림 을 넣 어 고루 섞 는다 . 불 에서 내린 후 달걀 을 넣 어 고루 섞 는다 . ③ 밀가루 에 실온 에서 부드럽 게 녹인 버터 를 넣 어 가볍 게 버무리 다가 소금물 을 넣 어 반죽 한 다음 비닐봉지 에 넣 어 냉장고 에 1 시간 정도 넣 어 둔다 . * 저 칼로리 고단 백 음식 계란찜 - 영양 이 풍부 한 고단 백 음식 계란 은 요즘 들 어 콜레스테롤 이 높 다고 터부 시 되 지만 , 영양 면 에서 는 나무랄 때 가 없 는 양질 의 단백질 식품 입니다 . 만약 콜레스테롤 이 높 으신 분 이 라면 계란 노른자 를 뺀 흰자 만 으로 찜 을 하 면 됩니다 . 계란찜 에 각종 당근 이나 파 같 은 야채 나 , 버섯 을 잘 게 쓸 어서 넣 으면 맛 과 영양 면 에서 또 부피 가 커져 좋 습니다 . 계란찜 에 어울리 는 반찬 은 동치미 국물 입니다 . 따끈 한 밥 , 계란찜 과 함께 시원 한 동치미 무 와 그 국물 을 마시 면 정말 맛있 겠 지요 ? 재료 ( 1 인분 : 칼로리 는 100 ~ 150 kcal ) 달걀 1 개 , 물 1 컵 , 소금 당근 , 파 , 표고버섯 만들 기 1 . 달걀 푼 것 에 물 과 소금 을 넣 고 잘 저 은 후 체 에 바친다 2 . 잘 게 썬 당근 과 다진 파 를 넣 는다 ( 표고 버섯 이 있 으면 위 에 고명 으로 넣 는다 ) 3 . 찜통 에 넣 고 중간 불 에서 15 분 정도 찐다 . * 계란찜 이 맛 있 으려면 그냥 물 보다 는 멸치 국물 을 사용 하 는 것 이 더 좋 습니다 . 순두부 찌게 - 콩 의 단백질 을 섭취 하 면서 부드러운 맛 과 얼큰 한 맛 을 즐길 수 있 는 요리 순두부 찌게 는 콩 의 식물 성 단백질 과 조개 의 시원 한 국물 , 또 고소 한 순두부 맛 을 느낄 수 있 는 요리 입니다 . 게다가 순두부 는 두부 보다 칼로리 가 절반 가량 적 고 조개 도 칼로리 가 적 은 단백질 식품 입니다 . 순두부 찌게 에 어울리 는 반찬 은 바로 새콤 달콤 한 무생채 입니다 . 요즘 김장철 이 라 무 가 싸 고 단 무 가 나오 는 데 얇 게 무채 를 썰 어서 무생채 를 만들 어 같이 드 시 면 좋 습니다 . 재료 ( 2 인분 : 칼로리 는 400 kcal ) 순두부 400 g , 바지락조개 100 g , 계란 1 개 , 대파 ¼ 대 , 양파 , 육수 ½ C , 청 고추 1 개 , 홍 고추 1 개 , 고춧가루 2 T , 다진 마늘 1 T , 참기름 1 T , 후춧가루 , 소금 만들 기 1 . 바지락 조개 는 깨끗이 씻 은 후 에 소금물 에 담가 해감 을 뺀 후 에 끓 는 물 에 데쳐 내 고 그 물 은 걸러서 육수 로 쓴다 . 2 . 대파 와 청 , 홍 고추 는 어슷 하 게 썬 다 . 양파 는 반 으로 갈라 채 썬 다 . 3 . 냄비 에 기름 을 약간 두르 고 양파 , 다진 마늘 을 넣 어 볶 다가 조갯국 물 을 넣 고 끓인다 . 4 . 끓어오르 면 바지락 과 대파 , 고추 를 넣 고 소금 , 후추 가루 를 넣 어 간 을 맞춘다 . 5 . 순두부 를 큼직 하 게 떠 넣 고 끓인다 . 6 . 맵 게 하 고 싶 으면 고추 가루 를 첨가 한다 . 7 . 불 을 끄 기 직전 에 계란 을 깨뜨려 넣 는다 . 버섯 전골 버섯 은 저 칼로리 이 면서 몸 에 좋 은 식품 이 지만 , 버섯 볶음 이나 버섯 잡채 의 경우 에 는 버섯 이 기름 을 흡수 하 여 칼로리 가 높 아 집니다 . 그러므로 버섯 을 저칼로리 로 먹 으려면 버섯 으로 국 을 끓여 먹 거나 전골 같 은 찌게 로 먹 는 편 이 낫 습니다 . 재료 ( 4 인분 : 칼로리 는 500 kcal 정도 ) 생 표고버섯 10 개 , 느타리버섯 10 개 , 양송이 버섯 10 개 , 팽이버섯 2 봉 , 실파 10 뿌리 , 홍 고추 3 개 , 무 50 g , 쇠고기 100 g , 다진 마늘 , 고추가 루 버섯 양념 : 간장 2 T , 참기름 2 T ( 1 : 1 ) 전골 육수 : 멸치 다시마 육수 나 쇠고기 육수 ( 쇠고기 끓인 물 ) 만들 기 1 . 버섯 은 흐르 는 물 에 살짝 씻 어 놓 은 후 생 표고버섯 과 양송이 버섯 은 굵 게 썰 고 , 느타리버섯 은 굵 게 찢 는다 . 팽이버섯 은 조금 씩 떼 어 놓 는다 . 2 . 실파 와 홍 고추 , 무 는 6 cm 정도 로 자른다 . 3 . 쇠고기 는 얇 게 썰 어 간장 과 참기름 , 후추 , 다진 마늘 로 양념 한다 . 4 . 전골냄비 가운데 에 쇠고기 를 넣 고 다른 재료 를 예쁘 게 돌려 담 는다 . 5 . 육수 를 부어서 끓 으면 먹 는다 . ( 밥 과 함께 먹 어도 좋 지만 , 국수 를 전골 에 넣 어 먹 어도 맛있 습니다 ) ( 취향 에 따라 고추 가루 를 첨가 해도 됩니다 . )