▣ 계절 별 다이어트 식단 만물 이 소생 하 는 계절 봄 . 겨우내 움츠려 있 던 우리 몸 도 크 게 기지개 켜 듯 왕성 하 게 신진대사 가 이루어집니다 . 그러나 자칫 잘못 하 면 나른 하 고 게을러 질 수 있 는 계절 이 기 도 하 고 겨우내 숨겨 두 었 던 살 들 때문 에 스트레스 는 더욱 커 지 고 , 밥 만 먹 으면 꾸벅꾸벅 졸 게 만드 는 춘곤증 으로 의 욕 은 넘쳐나 지만 실천 이 어려운 계절 이 기 도 합니다 . 이런 고민 을 한 번 에 날려 버릴 봄 다이어트 식단 으로 아름다운 체형 을 만들 어 봅시다 . 메뉴 명 재료 요리 팁 비고 보리밥 냉이 국양 파오 이 무침 두릅나물 배추김치 보리쌀 ( 30 g ) 냉이 ( 50 g ) 양파 ( 20 g ) 오이 ( 40 g ) 두릅 ( 50 g ) 배추김치 ( 70 g ) 냉 이국 냉이 로 나물 이나 국 을 끓일 때 는 잡티 를 깨끗이 골라 내 고 물 에 씻 을 때 살살 주물러서 풋내 를 빼내 야 한다 . 삶 아서 물 에 담가 두 면 쓴 맛 이 빠지 고 부드러워진다 . 된장 도 조선 된장 을 써야 제 맛 이 난다 . 냉이 채소 중 에서 단백질 이 가장 많 고 , 칼슘 과 철분 도 풍부 하 다 , 특히 비타민 A 의 3 분 의 1 을 충당 할 수 있 다 , 냉이 는 눈 을 맑 게 해 주 고 약효 가 있 다고 한다 . 새싹 비빔밥 계란탕 오이 샐러리 피클 각종 새싹 쌀 ( 30 g ) 달걀 ( 80 g ) 파 약간 오이 ( 50 g ) 샐러리 ( 40 g ) 식초 오이 샐러리 피클 만드 는 법 1 . 셀러리 는 줄기 만 다듬 어 억센 껍질 을 벗겨 낸 다음 작 게 썰 고 , 오이 는 1 cm 두께 로 동글 게 썰 어 각각 소금 을 뿌려 절인다 . 2 . 오이 와 셀러리 가 숨 이 죽 으면 물 에 헹군 후 면포 에 싸 서 물기 를 없앤다 . 3 . 냄비 에 국물 재료 와 피클 용 스파이스 를 넣 어 팔팔 끓인다 . 4 . 소독 한 병 에 ② 를 꼭꼭 눌러 담 고 ③ 의 피클 국물 이 따뜻 할 때 부 은 다음 완전히 식혀서 뚜껑 을 닫 아 냉장고 에 보관 한다 . 5 . 하루 정도 지나 면 피클 물 만 따라 내 어 다시 한 번 끓여 완전히 식힌 후 붓 고 , 1 주일 정도 지나 면 먹 는다 식초 식초 에 는 초산 , 구연산 , 사과산 등 각종 유기산 이 풍부 해 우리 몸 의 신진대사 를 돕 고 , 젖산 등 피로 물질 이 쌓여 산성화 된 몸 을 약 알칼리 성 으로 바꿔 준다 . 즉 식초 는 체액 을 약 알칼리 로 유지 시켜 주 고 , 피로 를 풀 어 주 는 효과 가 있 는 것 . 또 우리 몸 의 칼슘 흡수 를 도와 골다공증 에 좋 고 , 기미 와 검버섯 , 여드름 등 에 도 효과 가 있 다 . 체내 에 지방 이 쌓이 는 것 을 방지 하 여 비 만 은 물론 동맥 경화 예방 에 도 좋 다 . 하지만 위산 과다 인 사람 은 공복 에 식초 를 먹 지 않 는 것 이 좋 고 위궤양 , 관절염 이 있 는 경우 에 도 주의 해야 한다 . 현미밥 쑥 된 장국 조기 구 이 달래 무침 백 김치 현미 ( 30 g ) 쑥 ( 50 g ) 된장 ( 20 g ) 조기 ( 50 g ) 달래 ( 70 g ) 백김치 ( 70 g ) 현미밥 맛있 게 만드 는 법 현미 와 현미 찹쌀 을 1 - 2 번 헹구 어 낸 뒤 약 2 - 3 시간 정도 물 에 담갔 다가 채반 에 건져 물수건 을 덮 어서 겨울 에 는 따뜻 한 곳 에 12 시간 정도 두 고 , 봄 가을철 에 는 실온 에 ( 여름철 엔 조금 서늘 한 곳 에 6 시간 정도 ) 두 었 다가 현미 눈 에서 싹 이 올라오 면 다른 잡곡 과 백미 를 섞 어 밥 을 짓 는다 . 이때 싹 을 틔운 현미 는 절대 물 에 다시 씻 지 않 는다 . ( 싹 이 다 떨어져 버릴 우려 가 있 음 ) 싹 을 틔우 지 않 을 경우 나 다른 잡곡 은 30 분 정도 이상 물 에 불린 후 밥 을 짓 는다 . - 반드시 압력솥 이나 전기 압력 밥솥 에 밥 을 짓 는다 . 이때 압력솥 꼭지 가 돌기 시작 하 면 온도 를 낮추 고 백미 밥 은 3 - 5 분 정도 두 었 다가 불 을 끄 지만 , 현미밥 은 5 - 10 분 까지 낮 은 불 에서 뜸 을 들인 후 불 을 끈다 . 그리고 김 이 다 빠지 면 뚜껑 을 연다 . 전기 압력솥 은 밥 이 다 된 후 에 도 2 - 30 분 정도 더 뜸 을 들인다 . 부드럽 고 쫄깃 한 밥맛 을 낸다 . 쑥 비타민 A 가 많 아 쑥 나물 한 접시 ( 약 80 g ) 만 먹 어도 하루 에 필요 한 양 을 섭취 할 수 있 다 . 우리 가 아무리 영양 이 풍부 한 음식 을 먹 더라도 효율 적 으로 분해 하 고 연소 시켜 흡수 하 지 않 으면 아무런 의미 가 없 는데 , 비타민 A 와 C 는 영양 성분 이 제 기능 을 다 하 도록 보조 역할 을 한다 . 특히 비타민 C 가 많 아 감기 예방 과 치료 에 좋 다 . 칼슘 과 철분 도 많 아 쌀밥 위주 의 식생활 로 인한 체질 의 산성화 를 막아주 는 데 도 매우 효과 적 이 다 . 항암 성분 이 풍부 한 브로콜리 싹 대표 적 인 항암 식품 으로 꼽히 는 브로콜리 의 경우 , 다 자란 브로콜리 보다 새싹 에 항암 효과 가 있 는 설퍼 라페인 이 20 배 많이 들 어 있 다 . 또 비타민 A 를 만드 는 베타카로틴 이 함유 되 어 있 어 야맹증 예방 에 효과 적 이 다 . 육류 와 같이 먹 거나 샐러드 로 먹 으면 맛 이 좋 다 . 특유 의 향 이 있 어서 햄버거 나 샌드위치 에 넣 어 먹 으면 입맛 을 돋운다 . 간장 을 보호 해 주 는 순무 싹 무 를 개량 한 순무 는 잎 과 뿌리 가 모두 맛 이 좋 다 . 순무 싹 의 녹색 부분 에 는 항암 성분 이 많이 포함 되 어 있 으며 비타민 B 가 많 아 피부 를 곱 게 가꾸 어 주 는 역할 을 한다 . 간장 의 활동 을 돕 고 간염 과 황달 에 도 효과 가 있 다 . 해독 과 소염 작용 을 해 목 에 염증 이 생겼 을 때 먹 으면 염증 을 가라앉힌다 . 또한 칼슘 성분 이 많이 함유 되 어 있 어 성장기 아이 나 뼈 가 약한 사람 에게 좋 다 . 독특 한 향 이 있 고 씹 는 맛 이 좋 아 요리 재료 로 많이 쓰이 는데 , 특히 국 을 끓이 면 국물 맛 이 좋 다 . 소화 를 돕 는 무순 무순 은 맛 이 좋 고 재배 도 쉬워 예 부터 요리 에 많이 이용 되 었 다 . 일본 과 중국 요리 에 많이 쓰이 는데 , 특히 돼지고기 요리 와 궁합 이 잘 맞 는다 . 비타민 이 풍부 하 고 소화 를 돕 는 작용 을 해 된장 으로 양념 해 무치 거나 토란 조림 , 스테이크 등 에 곁들이 면 좋 다 . 변비 치료 에 효과 적 인 배추 싹 시스틴 이 라는 아미노산 이 포함 되 어 있 어 피로 회복 에 도움 을 준다 . 비타민 C 와 소다 , 염소 , 유산 등 이 함유 되 어 있 어 위장 을 건강 하 게 하 고 머리 를 맑 게 해준다 . 열 을 내리 고 갈증 을 덜 어 주 어 여름철 에 특히 좋 은 식품 이 다 . 배변 을 원활 하 게 해 변비 를 치료 하 는 효과 도 있 다 . 어느 음식 에 나 잘 어울리 기 때문 에 생즙 이나 샐러드 , 비빔밥 , 냉면 , 국수 , 김밥 등 에 다양 하 게 활용 할 수 있 다 . 노화 방지 , 피부 미용 에 좋 은 양배추 싹 배추 싹 과 비슷 하 지만 잎 이 두껍 고 털 이 없 으며 흰빛 이 돈다 . 비타민 A , B , C , K 가 들 어 있 고 칼슘 과 황 , 염소 , 셀레늄 이 풍부 하 다 . 황과 염소 는 위 와 창자 를 청소 하 는 역할 을 하 며 셀레늄 은 노화 방지 , 피부 미용 , 정력 강화 에 효과 가 있 다 . 맛 이 순해서 샐러드 로 만들 면 좋 다 . 배추 싹 처럼 김밥 , 비빔밥 , 냉면 , 국수 등 에 다양 하 게 이용 할 수 있 다 . 당뇨 에 효과 적 인 완두 싹 중국 에서 는 옛날 부터 고급 건강 채소 로 분류 돼 궁중 요리 에 빠지 지 않 고 등장 한 재료 다 . 과거 엔 완두콩 싹 을 틔워 10 cm 정도 자라 면 잎 을 따 서 먹 었 으나 요즘 은 더 어릴 때 잘라 먹 는다 . 비타민 B , C 등 이 풍부 하 고 인 , 철 , 칼슘 , 식이 섬유 가 많이 들 어 있 다 . 당뇨 에 효과 가 있 으며 정력 강화 에 도 좋 다 . 생으로 먹 어도 맛 이 좋 고 , 햄버거 , 샐러드 , 볶음 요리 에 도 잘 어울린다 . 콜레스테롤 을 낮추 는 메밀 싹 메밀 의 싹 을 틔워 콩나물 이나 숙주나물 처럼 재배 한다 . 아 스파 틴 산 , 글루탐산 , 라이신 등 항산 화 물질 이 다른 곡물 이나 채소 류 에 비해 월등히 많이 들 어 있 다 . 풍부 한 루틴 이 콜레스테롤 을 낮추 는 작용 을 해 각종 혈관 질환 에 효과 가 있 으며 비만 과 고 혈압 에 도 좋 다 . 고기 와 함께 먹 으면 소화 를 돕 는다 . 나물 무침 이나 국거리 , 샐러드 용 으로 알맞 다 . 뜨거운 태양 , 푹푹 찌 는 본격 적 인 무더위 가 시작 되 면 우리 의 몸 도 지치 게 마련 입니다 . 하지만 , 거리 에 는 좋 은 몸매 를 자랑 하 는 노출 족 들 이 늘어나 고 , 멋진 여름 휴가 계획 등 으로 더욱 더 다이어트 의 절실 함 을 느끼 게 되 어 너 도 나 도 다이어트 붐 이 일 게 되 는 계절 이 바로 여름 인 것 같 습니다 . 그렇지만 , 계절 의 특성 상 조금 만 움직여도 땀 이 줄줄 흐르 고 그 로 인해 더욱 지치 고 피로 해져서 운동 에 는 게을러 지 고 또는 일시 적 인 방법 으로 잘못 된 길 을 선택 해서 몸 과 마음 을 모두 망가뜨리 는 분 들 도 많 습니다 . 다이어트 에 는 정도 ( 正道 ) 만 이 왕도 ( 王道 ) 인 것 입니다 . 이제 는 균형 잡힌 식단 으로 칼로리 는 낮추 면서 기력 을 보충 하 고 , 운동 에 더욱 박차 를 가할 수 있 도록 바른 식습관 을 찾 도록 합시다 . 메뉴 명 재료 요리 팁 비고 호밀빵 토마토 샐러드 저지방 우유 호밀빵 ( 30 g ) 토마토 ( 200 g ) 올리브유 저지방 우유 ( 200 g ) 토마토 샐러드 를 만들 때 살짝 익힌 후 껍질 을 벗겨 낸 후 손질 하 는 것 이 좋 고 , 올리브유 와 레몬 소스 등 을 첨가 해서 부담 되 지 않 게 드레싱 을 해 주 는 것 이 좋 다 . 토마토 토마토 는 다양 한 효능 을 지닌 녹황색 채소 로써 베타카로틴 , 라이코 펜 , 비타민 C 등 이 풍부 합니다 . 특히 토마토 의 붉 은 색소 성분 인 라이코 펜 은 세포 의 산화 를 방지 하 고 암 발생 을 억제 하 는 항산 화 작용 이 베타카로틴 보다 2 배 이상 높 습니다 . 따라서 암 예방 효과 는 빨갛 게 익 은 토마토 가 훨씬 높 습니다 . 익 어서 빨갛 게 될수록 붉 은 색소 성분 인 라이코 펜 의 함유량 도 당연히 많 아 지 기 때문 입니다 . 검은깨 콩국수 김치 흰콩 ( 30 g ) 검은깨 약간 오이 ( 30 g ) 김치 ( 50 g ) 콩국수 만드 는 법 1 . 흰콩 을 12 시간 정도 물 에 불린 후 대충 손 으로 껍질 을 벗긴다 2 . 냄비 에 불린 콩 을 넣 어 흰콩 이 물 에 잠길 정도 로 물 을 넣 어 삶 아 찬물 에서 헹구 며 껍질 을 완전히 벗겨낸다 . 3 . 믹서 에 2 의 흰콩 과 깨 간 것 은 넣 고 갈 아 면 보자기 를 깔 고 물 을 조금 씩 부 어 주 며 콩 물 을 받 는다 . 4 . 콩 물 의 양 이 5 ~ 6 컵 정도 되 면 냉장고 에 넣 어 차 게 둔다 . 5 . 검 은 깨 는 팬 에 타 지 않 게 볶 아 곱 게 갈 아 둔다 . 6 . 생소 면은 삶 아서 찬물 에 헹구 어 내 고 얼음물 에 담갔 다가 물기 를 뺀다 . 7 . 소금 . 오이 , 콩가루 등 을 고명 으로 준비 하 고 , 4 의 콩 물 에 곱 게 간 검은깨 를 넣 어 섞 은 후 차 게 얼려 두 었 다가 부 어 준다 . 검은깨 소화 효소 가 많 고 지방질 이 풍부 하 여 위장 을 매끄럽 게 해준다 . 또한 간장 과 신장 을 보호 해 주 는 기능 으로 간장 과 신장 이 허해서 생기 는 탈모 나 눈 이 침침 할 때 먹 으면 좋 다 . 특히 검 은 깨 는 머리카락 이 많이 빠지 는 것 을 막 아 주 는데 , 검은깨 의 단백질 은 머리카락 의 주성분 인 케라틴 의 원료 로 혈중 콜레스테롤 수치 도 떨어뜨려 준다 . 뿐 만 아니 라 피부 를 윤택 하 게 해 주 며 , 검은깨 속 에 들 어 있 는 레시틴 성분 은 뇌 를 이루 는 성분 으로 신경 을 많이 쓰 거나 , 정신 노동 을 하 는 사람 들 에게 기억력 과 집중력 을 향상 시키 는 등 큰 도움 이 된다 . 검은깨 에 함유 된 칼슘 성분 은 빈혈 과 골다공증 은 예방 한다 . 검 은 깨 는 한방 에서 는 우리 몸 전체 의 기능 을 관장 하 는 신 ( 腎 ) 의 작용 을 강화 하 고 혈행 을 좋 게 하 는 것 으로 생각 하 고 있 다 . 신 의 작용 이 약해 지 면 머리털 이 빠지 거나 백발 이 되 는 등 노화 가 온다는 것 이 다 . 오곡밥 콩나물국 애호박나물 곤약 오이 냉채 김치 현미 ( 20 g ) 수수 ( 5 g ) 팥 ( 5 g ) 콩 ( 5 g ) 조 ( 5 g ) 콩나물 ( 50 g ) 파 약간 애호박 ( 50 g ) 곤약 ( 100 g ) 오이 ( 50 g ) 김치 ( 70 g ) 애호박나물 만드 는 법 1 . 애호박 은 깨끗이 씻 어서 2 - 3 mm 두께 로 둥글 게 썰 어 다시 곱 게 채 썬 다음 , 소금 에 살짝 절였 다가 물기 를 꼭 짠다 . 2 . 팬 에 기름 을 두르 고 뜨거워지 면 호박 채 와 다진 마늘 을 넣 고 볶 다가 소금 으로 간 을 맞춘다 . ( 새우젓 으로 간 해도 됨 ) 3 . 마지막 으로 참기름 을 한두 방울 떨어뜨려 볶 고 통깨 를 뿌린다 . 곤약 곤약 은 저 칼로리 식이 섬유 로 변비 해소 에 좋 고 , 수분 과 비타민 c 가 풍부 한 오이 는 땀 을 많이 흘리 는 여름 에 특히 좋 은 식품 . 콩나물 동의보감 에 콩나물 은 온몸 이 무겁 고 저리 거나 근육 과 뼈 가 아플 때 치료 되 고 제반 염증 소견 을 억제 하 고 수분 대사 를 촉진 하 며 위 의 울혈 을 제거 하 는 효과 가 뛰어나 다고 기록 되 어 있 고 현대 의학 으로 확인 된 결과 에 의하 면 단백질 , 탄수화물 , 식물 성 스테롤 , 올리 고 당 , 섬유소 , 아스파트산 등 여러 가지 영양소 와 콩 에 없 는 비타민 C 도 들 어 있 어 칼슘 과 비타민 으로 구성 된 우수 한 식품 이 다 노화 를 방지 한다 . 올리브 오일 은 불포화 지방산 과 항산 화 성분 인 비타민 E , 토코페롤 , 폴리 페놀 등 을 많이 함유 하 고 있 어 노화 방지 에 탁월 한 효과 가 있 다 . 콜레스테롤 을 억제 해 성인병 을 예방 한다 . 불포화 지방산 , 토코페롤 등 항산 화 성분 이 풍부 해 몸 에 유해 한 콜레스테롤 생성 을 억제 , 동맥 경화 를 막 는다 . 심장 질환 과 고 혈압 예방 에 도 효과 적 이 다 . 소화 를 돕 고 위통 을 치료 한다 . 위액 의 분비 를 조절 해 궤양 을 치료 하 고 복통 을 완화 하 며 소화 를 돕 는다 . 간 기능 을 돕 는다 . 몸 에 유해 한 콜레스테롤 을 없애 고 , 간 에서 생성 하 는 유익 한 콜레스테롤 의 분비 를 촉진 해 간 기능 을 돕 고 담석 이 생기 는 것 을 막 는다 . 변비 를 치료 , 예방 한다 . 식물 성 지방 성분 이 대장 의 배변 운동 을 촉진 해 변비 를 치료 하 고 변 을 부드럽 게 한다 . 당뇨병 을 예방 한다 . 혈당 을 조절 해 당뇨병 을 예방 하 는 효과 가 있 다 . 태아 와 아이 들 의 성장 을 돕 는다 . 비타민 과 필수 미네랄 성분 이 임신부 ( 태아 ) 와 성장기 어린이 들 의 뼈 와 뇌 발달 에 도움 을 준다 . 피부 를 보호 한다 . 올리브 오일 에 함유 된 비타민 E 와 프로비타민 이 피부 노화 를 막 고 노폐물 과 독소 를 배출 해 피부 를 맑 고 윤기 있 게 가꿔 준다 . 피부 트러블 을 진정 시킨다 . 올리브 오일 은 자체 적 으로 살균 정화 능력 을 갖 고 있 다 . 피부 트러블 이 일어난 곳 에 살짝 바르 면 트러블 이 진정 된다 수확 의 계절 가을 은 천고 마비 의 계절 로 식욕 이 돋 고 온몸 의 기운 이 왕성 해 지 는 계절 입니다 . 운동 으로 살 을 빼 기 에 가장 좋 은 계절 이 지만 , 자칫 지나친 식욕 때문 에 살 이 찔 수 도 있 으니 다이어트 식단 으로 식욕 을 조금 이나마 억제 해 가 면서 보다 균형 잡힌 몸 을 만들 어 볼 수 있 도록 운동 과 함께 다이어트 에 열중 하 도록 하 세요 . 메뉴 명 재료 요리 팁 비고 밤 현미밥 홍합 미역국 고추 멸치 볶음 배추김치 밤 5 개 현미 쌀 ( 30 g ) 건미역 ( 5 g ) 홍합 ( 100 g ) 고추 ( 30 g ) 멸치 ( 20 g ) 배추김치 ( 70 g ) 고추 멸치 볶음 1 . 꽈리고추 는 깨끗이 씻 어 물기 를 뺀 다음 준비 해 두 세요 멸치 는 체 에 받혀 불순물 들 을 채쳐 준비 해 주 세요 . 2 . 여러 가지 양념 들 을 섞 어 볶음 양념 을 만들 어 줍니다 . 3 . 팬 에 올리브유 를 두르 고 , 채 썰 어 둔 마늘 을 먼저 넣 고 볶 아 주 시 다가 , 멸치 를 넣 고 어느 정도 볶 아 졌 을 때 풋고추 를 넣 어 살짝 볶 아 주 세요 . 4 . 2 에 준비 한 양념 을 넣 고 살짝 더 볶 아 맛 을 내 면 됩니다 . 단 . 너무 오래 볶 으시 면 단단 해질 수 있 으니 조심 하 세요 밤 탄수화물 , 비타민 이 풍부 하 고 칼슘 , 철 , 칼륨 등 의 영양소 가 들 어 있 어 몸 이 약한 사람 들 에게 좋 은 영양원 이 된다 . 한방 서적 을 보 면 ‘ 밤 은 맛 이 달 고 성질 이 따뜻 하 며 , 독 이 없 다 ’ 고 기록 되 어 있 으며 , 동의보감 에 도 ‘ 밤 은 기운 은 돋우 고 위장 을 강하 게 하 며 , 정력 을 보하 는 사람 의 식량 이 된다 . ’ 고 적혀 있 다 . 또한 양위 건비 ( 養 胃 健脾 ) ’ 라 하 여 위장 과 비장 의 기능 을 좋 게 해 소화 기능 을 촉진 시킨다 . 또한 속 을 편하 게 하 고 설사 나 출혈 을 멎 게 하 며 하체 를 튼튼 하 게 하 는 효과 가 있 다 . 단 변비 가 있 거나 몸 에 열 이 많 은 사람 은 한꺼번에 많이 먹 어서 는 안 된다 . 현미 잡곡밥 청국장찌개 갈치구이 다시마 두부 야채 말 이 쌈 배추김치 현미 쌀 ( 30 g ) 청국장 ( 40 g ) 배추 ( 50 g ) 두부 ( 60 g ) 콩나물 ( 30 g ) 조갯살 ( 30 g ) 갈치 ( 50 g ) 다시마 ( 50 g ) 두부 ( 30 g ) 부추 약간 표고버섯 2 개 당근 배추김치 ( 70 g ) 다시마 두부 야채 말 이 쌈 1 . 다시 마 는 행주 로 깨끗이 닦 고 물 에 불려 손바닥 크기 로 자른다 . 2 . 두부 는 물기 를 짜 서 으깨 고 , 부추 는 2 cm 길이 로 썬 다 . 3 . 표고버섯 은 미지근 한 물 에 불리 고 물기 를 없앤 후 갓 만 곱 게 채 썰 고 , 당근 도 비슷 한 길이 로 곱 게 채 썬 다 . 4 . 프라이팬 에 기름 을 약간 두르 고 , 표고버섯 과 당근 을 볶 아 낸다 . 5 . 두부 , 부추 , 표고버섯 , 당근 을 섞 어 다진 파 , 소금 , 참기름 , 깨소금 , 후추 가루 로 간한다 . 6 . 간 을 한 야채 가 잘 섞이 도록 숟가락 으로 저 어 준다 . 7 . 다시마 에 반죽 을 넣 고 돌돌 말 아 어슷 썬 다 . 8 . 고추장 , 설탕 , 식초 , 생강즙 을 섞 어 초고추장 을 만들 어 곁들여 낸다 . 현미 현미 의 특징 중 하나 인 풍부 한 비타민 B 1 은 당질 을 분해 하 고 그 흡수 를 도와 준다 . 이것 이 부족 하 면 혈액 은 산성화 되 고 결핍증 으로서 각기 , 만성 피 로 , 신경질 등 이 생기 게 된다 . 또한 아침 에 일어나 기 가 싫 고 무 기력 상태 가 되 며 졸음 과 수족 마비 등 이 일어나 게 된다 . 비타민 E 는 백미 에 전혀 함유 되 어 있 지 않 은 것 으로 노화 방지 의 효과 로 주목 받 고 있 다 . 이 외 에 셀룰로스 는 식물 의 소화 흡수 , 장 의 운동 을 도와 변비 를 막 아 준다 . 잣죽 백 김치 잣 백 김치 잣죽 만드 는 법 1 . 잣 은 고깔 을 떼 고 물 에 잠깐 담갔 다가 갈 아 고운 체 에 밭친다 . 2 . 쌀 은 깨끗이 씻 어 물 에 불렸 다가 갈 아서 고운 체 에 밭친다 . 3 . 잣 간 것 의 윗물 을 두꺼운 냄비 에 붓 고 먼저 나무 주걱 으로 저 어 가 며 끓인다 . 4 . 여기 에 잣 앙금 을 넣 고 충분히 끓인 다음 쌀 윗물 을 넣 고 끓이 다가 쌀 앙금 으로 넣 고 다시 끓인다 . 5 . 쌀알 이 잘 퍼지 고 맛 이 어우러지 면 그릇 에 담 고 소금 을 곁들여 낸다 . 잣 칼로리 가 높 은 식품 이 기 는 하나 잣 은 비 만 방지 , 미용 효과 , 심신 강화 의 3 요소 를 갖추 고 있 습니다 . 이것 은 잣 속 에 함유 되 어 있 는 감미 리놀렌산 의 역할 입니다 . 예 로부터 불로장수 의 묘약 으로 알려진 잣 은 동의보감 에서 는 해송자 라고 하 여 기운 을 돋운다 고 하 였 습니다 . 10 개 정도 씩 먹 으면 1 개월 만 에 변비 가 낫 고 , 2 개월 정도 면 잔주름 이 없 어 지 고 피부 가 젊 어 진 답니다 . 피부 신진대사 를 활발히 하 는 비타민 B 2 , E 철분 이 함유 되 어 있 다 . 비만 의 원인 은 과식 이 요 , 과식 하 면 뇌신경 의 자극 으로 신경 이 흥분 되 기 도 하 는 데 잣 은 그런 신경 을 가 라 앉힙니다 . 따라서 식전 식후 에 잣 을 먹 는 습관 을 들이 면 뇌 의 중추 를 자극 해서 위장 을 안정 시킨다 . 비록 칼로리 가 높 은 식품 이 기 는 해도 비 만 치료 에 도움 이 되 는 것 이 지요 콜레스테롤 수치 와 혈압 을 내린다 다시마 속 의 알긴산 이 라는 식이 섬유 는 콜레스테롤 수치 와 혈압 을 내리 는 데 효과 가 있 다 . 다시마 의 미끈 거리 는 성분 이 바로 알긴산 인데 이 성분 은 장 속 에서 콜레스테롤 , 염분 등 과 결합 해 변 과 함께 배설 된다 . 또한 혈전 이 생기 거나 간장 에서 콜레스테롤 이 합성 되 는 것 을 막 는 등 고 혈압 과 동맥 경화 를 예방 하 는 효과 가 있 다 . 당뇨 를 예방 한다 다시마 는 칼로리 가 거의 없 어 당뇨 환자 에게 특히 좋 은 식품 . 다시마 의 식이 섬유 는 포도당 이 혈액 속 에 침투 하 는 것 을 지연 시키 고 당질 의 소화 흡수 를 도와 혈당치 를 내린다 . 다시 마는 다양 한 미네랄 이 풍부 하 게 들 어 있 어 알칼리 성 식품 으로 도 손꼽힌다 . 갑상선 질환 을 예방 한다 목 부위 에 있 는 갑상선 에서 분비 되 는 갑상선 호르몬 이 부족 하 면 신진대사 가 둔 해져 기운 이 없 고 노화 가 빠르 게 진행 된다 . 다시마 에 는 갑상선 호르몬 의 중요 한 성분 인 요오드 가 많이 들 어 있 어 갑상선 질환 을 예방 한다 . 단 , 요오드 는 결핵균 을 흩어지 게 하 므로 결핵 환자 는 주의 해야 한다 . 변비 를 없앤다 알긴산 은 다른 식이 섬유 와 같이 몸 속 에서 흡수 되 지 않 고 장 으로 보내 진다 . 소화 되 지 않 은 알긴산 은 장 을 자극 해 장 운동 을 촉진 , 배변 을 돕 는다 . 다시마 를 먹 을 때 는 물 을 많이 마시 는 게 좋 다 . 알긴산 은 몸 속 에서 수분 을 흡수 해 최대 200 배 까지 팽창 하 는 데 장 은 내용물 이 많 을수록 활발 하 게 움직이 기 때문 이 다 . 대장암 을 예방 한다 다시마 속 의 알긴산 은 변비 를 없애 는 동시 에 대장암 을 예방 한다 . 소화 되 지 않 은 채 대장 으로 보내 진 알긴산 이 변 속 에 섞이 면서 변의 양 이 늘어나 게 되 고 , 변의 양 이 늘 면 먹 은 식품 에 들 어 있 거나 장 속 에서 만들 어 진 발암 물질 의 농도 가 묽 어 진다 . 또한 알긴산 이 발암 물질 을 흡착 해 장막 을 자극 하 지 않 고 배설 시키 므로 대장암 이나 직장암 을 예방 하 는 것 이 다 . 피부 를 매끄럽 게 한다 피부 에 좋 은 비타민 C 와 E 가 풍부 하 게 들 어 있 는 다시마 는 피부 를 윤기 있 고 탄력 있 게 할 뿐 아니 라 노화 를 예방 한다 . 또한 나이 가 들 면서 피부 를 지저분 하 게 만드 는 기미 나 주근깨 , 노인 성 반점 등 의 잡티 가 생기 는 것 을 막 는다 . 보통 여름 이 다이어트 를 하 기 에 좋 다고 생각 을 많이 하 는데 , 오히려 겨울 이 칼로리 소모 가 많 아 지 는 계절 이 라서 다이어트 에 는 가장 좋 은 계절 이 될 수 있 습니다 . 하지만 , 일반 적 으로 겨울 에 는 추위 때문 에 운동량 및 활동 량 이 급격 하 게 줄 어 결국 섭취 에너지 에 비해 소비 에너지 가 적어지 기 쉬우므로 살 이 찌 기 쉬운 계절 로 인식 되 어 있 습니다 . 이런 겨울 에 보다 효과 적 으로 다이어트 를 하 기 위해서 는 겨울 에 풍부 한 귤 등 의 과일 을 자주 먹 어 비타민 C 를 보충 하 고 단백질 섭취 는 제철 식품 인 굴 , 동태 등 을 적극 이용 하 고 , 무기질 과 섬유소 가 풍부 하 고 칼로리 는 낮 은 해조류 를 이용 하 는 것 도 다이어트 의 효과 를 동시 에 얻 을 수 있 습니다 . 메뉴 명 재료 요리 팁 비고 현미밥 동태 무 국파 래 무침 김치 현미 쌀 ( 30 g ) 동태 ( 80 g ) 무 ( 70 g ) 호박 ( 20 g ) 두부 ( 20 g ) 파래 ( 40 g ) 파 ( 10 g ) 김치 ( 70 g ) 동태 국 만드 는 법 육수 만들 기 ① 멸치 는 머리 를 떼 고 내장 을 제거 한다 . ② 냄비 에 기름 을 두르 고 멸치 를 넣 어 볶 아 비린 맛 을 제거 한다 . ③ 다른 냄비 에 물 을 붓 고 ② 의 멸치 를 넣 어 10 분 정도 끓인다 . ④ 끓이 는 중간 에 맛 술 을 넣 은 후 채 로 멸치 를 건져 둔다 . 생선 손질 ① 생선 은 지느러미 를 떼 고 아가미 를 떼 어 낸다 . ② 머리 는 쓸개 가 터지 지 않 게 자르 거나 , 냉동 시 에 잘라 쓴 맛 이 배 지 않 도록 빨리 제거 하 고 해동 시 에 도 터지 지 않 도록 유의 한다 . ③ 내장 은 알 과 곤이 를 남기 고 제거 한다 . ④ 손질 한 생선 은 3 cm 길이 로 토막 내 어 둔다 . 재료 썰 기 ① 무 는 도톰 하 게 2 . 5 cm 길이 로 썰 고 호박 과 두부 는 도톰 하 게 썬 다 . ② 고추 와 대파 는 어슷 하 게 썬 다 . ③ 마늘 과 생강 은 다진다 . 완성 하 기 ① 냄비 에 준비 한 ① 의 육수 를 끓이 다 무 를 넣 고 한소끔 끓 으면 고추장 을 풀 고 동태 토막 을 넣 는다 . ② ① 에 생강즙 , 다진 마늘 , 호박 과 두부 를 넣 고 잠시 더 끓이 다 준비 한 파 , 고추 , 쑥갓 등 을 넣 고 고춧가루 와 소금 으로 간 을 맞춘다 . ③ 먹 기 직전 에 미나리 나 쑥갓 을 넣 고 한소끔 끓인다 . 명태 명태 살 의 주요 성분 은 단백질 이 며 칼슘 또한 풍부 하 다 . 말리 지 않 는 보통 크기 명태 1 마리 에 는 보통 단백질 20 . 3 g , 칼슘 100 mg , 철 4 . 2 mg , 인 202 mg , 당질 0 . 9 mg , 철분 4 . 2 mg 이 들 어 있 으며 비타민 도 풍부 하 게 들 어 있 다 . 명태 가 마르 면서 황태 가 되 면 단백질 의 양 은 2 배 로 늘어나 는데 단백질 이 전체 성분 에서 56 % 를 차지 할 정도 의 고단 백 식품 이 된다 . 그러나 몸 에 해로울 수 있 는 콜레스테롤 이 거의 없 는 고급 단백질 이 어서 안심 하 고 먹 을 수 있 다 . 메티오닌 ’ 을 비롯 한 아미노산 이 풍부 하 여 혹사 당하 는 간 을 보호 하 고 간 기능 을 향상 시킨다 . 고단 백 저칼로리 이 기 때문 에 다이어트 식품 으로 도 좋 다 . 피로 회복 , 혈압 조절 에 도 효과 가 있 다 . 또 명태 에 는 인체 각 부분 의 세포 를 발육 시키 는 데 필요 한 ‘ 리신 ’ 이 라는 필수 아미노산 과 뇌 의 영양소 가 되 는 ‘ 트립토판 ’ 이 들 어 있 어 건강 유지 에 는 그만 이 며 기름기 는 상대 적 으로 적 어 비 만 환자 나 노인 들 도 안심 하 고 먹 을 수 있 다 . 명태 의 간유 ( 간 에서 뽑아낸 기름 ) 에 는 대구 한 마리 의 3 배 량 에 해당 하 는 비타민 A 가 들 어 있 어 영양제 로서 의 가치 가 뛰어나 다 . 자주 먹 으면 눈 이 밝 아 진다 . 황 태포 살 속 에 붉 게 스며 있 는 것 이 있 는데 그것 이 바로 명태 의 간유 가 스며든 것 이 다 . 잡곡밥 아욱국 오징어 초무침 김구이 김치 잡곡밥 1 / 3 아욱 ( 100 g ) 마른 새우 ( 10 g ) 된장 ( 20 g ) 물오징어 ( 70 g ) 초장 김 2 장김치 ( 70 g ) 아욱국 만드 는 법 1 . 마른 새우 는 체 에 올려 가루 를 털 어 낸다 . 2 . 냄비 에 쌀뜨물 을 붓 고 , 1 의 마른 새우 를 넣 고 된장 과 고추장 을 분량 대로 넣 고 끊인 다 . 3 . 아욱 은 억센 줄기 와 잎 을 다듬 고 적당 하 게 손 으로 뜯 어 소금 을 넣 고 주무른 후 푸른 물 이 나오 지 않 을 때 까지 씻 어 물기 를 뺀다 . 4 . 2 에 아욱 을 넣 고 생강즙 과 마늘 을 넣 고 끊인 다 . 5 . 4 에 실파 와 고추 를 1 cm 길이 로 썰 어 넣 고 한소끔 끊인 다음 소금 으로 간 을 맞춘다 . 오징어 오징어 는 저 칼로리 식품 이 지만 , 강한 산 성 식품 이 어서 채소 와 곁들여 먹 어야 한다 . 오징어 의 주 영양분 은 단백질 로 , 쇠고기 단백질 함량 의 3 배 쯤 된다 . 또한 ‘ 타우린 ’ 이 라는 성분 이 들 어 있 어 간장 의 해독 을 돕 고 당뇨병 , 고 혈압 , 심장병 등 성인병 예방 에 도 효과 가 있 다 . 마른 오징어 의 표면 에 붙 은 흰 가루 가 타우린 이 므로 , 마른 오징어 를 먹 을 때 하얀 가루 를 털 어 내 면 귀중 한 영양소 를 잃 는 셈 이 된다 . 오징어 는 질기 기 때문 에 소화 가 되 지 않 는다고 생각 할 수 있 으나 쇠고기 와 오징어 의 소화율 은 거의 비슷 하 고 , 오래 씹 을수록 치아 가 튼튼 해 지 고 침 이 많이 분비 돼 소화 를 돕 는다 . 잡곡밥 배추 국물 미역 굴 샐러드 계란 채소 찜 김치 잡곡밥 배추 ( 150 g ) 된장 ( 20 g ) 콩나물 ( 100 g ) 고추 2 개 멸치 ( 10 g ) 다시마 ( 70 g ) 물미역 ( 70 g ) 굴 ( 70 g ) 초장 약간 계란 ( 80 g ) 당근 약간 김치 ( 70 g ) 배 추국 만드 는 법 1 . 배추 는 꼭 삶 아 송송 썰 어 된장 과 다진 마늘 로 무친다 . 2 . 고추 와 파 는 어슷 하 게 썬 다 . 3 . 냄비 에 물 6 컵 을 붓 고 , 다시마 와 멸치 를 넣 어 끓이 다가 맛 이 우러나 면 다시마 와 멸치 는 건져 낸다 . 4 . 끓 는 장국 에 된장 1 큰 술 과 고추장 1 큰 술 을 풀 고 콩나물 과 배추 를 넣 어 더 끊인 다 . 5 . 콩나물 이 푹 익 으면 고추 와 파 를 넣 고 , 국간 장 으로 간하 여 한소끔 더 끊인 다 . 미역 의 효능 1 ) 강압 작용 - 미역 속 에 들 어 있 는 히스타민 을 비롯 한 강압 물질 들 은 혈압 을 부작용 없이 뚜렷 하 게 낮추 어 주 는 강압제 로 도 널리 사용 되 고 있 다 . 2 ) 항암 작용 - 미역 에 들 어 있 는 여러 성분 들 은 여러 가지 암세포 를 30 % 이하 밖 에 성장 하 지 못하 도록 억제 하 는 항암 효과 를 갖 고 있 다는 연구 결과 가 밝혀졌으며 , 또 미역 은 우리 몸 속 에서 들어가 서 장 의 운동 을 원활 하 게 해 주 기 때문 에 직장암 을 예방 해 주 기 도 한다 . 3 ) 항 응혈 작용 - 미역 에 는 헤파린 과 매우 비슷 한 항 응혈 작용 이 있 다 . 미역 속 에 있 는 이 물질 은 헤파린 과 같 은 방식 으로 혈액 중 에 지방질 을 깨끗이 청소 하 여 , 혈액 중 에 눈 에 보이 는 지방 이 빨리 사라지 게 하 고 , 유해 한 LDL 콜레스테롤 이 줄어들 게 하 여 , 유익 한 HDL 콜레스테롤 을 증가 시킨다 . 4 ) 해독 작용 - 미역 에 들 어 있 는 점질 물 과 다당류 는 콜레스테롤 이나 공해 성분 인 중금속 과 농약 의 피해 를 덜 어 주 는 효과 가 있 다 . 이 들 은 콜레스테롤 의 체내 흡수 를 방해 하 며 , 농약 등 으로 오염 된 식품 중 의 중금속 을 흡착 배설 하 는 효과 가 크 다 . 듀오 린 - 30 포선 인 장 에서 얻 어 진 식이 섬유 와 밀 추출물 이 함유 된 과립 형 제품 TRA 컴 플랙스 - 240 capsule 칼슘 , 녹차 추출물 , L - 테아닌 , 시계꽃 추출물 , 바나바 잎 추출물 등 이 포함 되 어 있 는 영양 보충 을 위한 TRA 제품 트림 쉐이크 - 10 포 신체 의 영양 불 균형 을 보충 할 수 있 고 식사 대용 으로 섭취 할 수 있 는 TRA 체중 조절 용 조제 식품 화이 버넷 - 300 capsule 건강 유지 및 신진대사 에 도움 을 주 는 키 토산 함유 TRA 제품 메타 보트 림 플러스 - 180 capsule 신진대사 에 도움 을 주 는 비타민 , 미네랄 및 효모 유래 의 유용 한 성분 들 과 키 토산 그리고 HCA , 바나바 잎 추출물 등 을 함유 하 고 있 는 TRA 제품 다인 오린 - 120 capsule 필수 지방산 을 공급 해 주 는 영양 보충 용 TRA 제품