[ 아놀드 홍 ] 건강 전도사 아놀드 홍 과 함께 하 는 12 주 조각 같 은 몸 만들 기 - 1 주 차 12 주간 조각 몸매 만들 기 첫 번 째 주 자 , 이제 마음 의 준비 가 되 었 는가 ? 그럼 시작 해 보 자 ! 지금 부터 1 주 차 프로그램 이 시작 된다 . 이제 12 주 를 달리 기 위해서 준비 하 는 단계 이 다 . 몸 만들 기 는 마라톤 과 같 다 . 처음 부터 오버 페이스 를 하 면 완주 를 할 수 없 다 . 절대 체육관 에서 다른 사람 과 비교 하 지 않 는다 . 나 는 나 일 뿐 이 다 . 이 를 명심 하 자 . 1 주 차 에 는 근육 부위 당 한 가지 운동 을 한다 . 예 를 들 면 우리 몸 은 등 가슴 어깨 팔 다리 복부 이렇게 크 게 6 부위 로 나뉘 어 있 다 . 그래서 하루 에 전신 을 골고루 자극 하 여 새로운 운동 에 적응 시킨다 . 각 운동 당 횟수 는 10 ~ 20 회 반복 으로 3 세트 씩 실시 한다 . 첫 세트 는 20 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 한다 . 두 번 째 세트 는 무게 를 조금 올려서 15 회 반복 할 수 있 는 중량 으로 , 마지막 세트 는 10 회 반복 할 수 있 는 중량 으로 한다 . 1 주 차 는 얼마나 무거운 중량 을 드 느냐 보 다는 자세 에 신경 쓴다 . 옛 말 에 세 살 버릇 여든 까지 간다는 속담 이 있 다 . 처음 운동 을 배울 때 잘못 된 자세 로 하 면 , 나중 에 바로 잡 기 어렵 기 때문 이 다 . 첫 단추 를 잘 끼우 는 게 중요 하 다 . 이 점 을 꼭 기억 하 자 . 운동 자 , 이제 본격 적 으로 운동 하 기 전 에 준비 운동 으로 걷 기 5 분 , 스트레칭 을 5 분 정도 한다 . 등 운동 : 풀다운 3 세트 / 가슴 운동 : 벤치 프레스 3 세트 / 어깨 운동 : 숄더 프레스 ( 머신 또는 덤벨 ) 3 세트 다리 운동 : 레그 프레스 3 세트 / 팔 운동 : 바벨 컬 ( 이두 ) , 덤벨 오버헤드 익스텐션 ( 삼두 ) 3 세트 복부 : 크런치 3 세트 이렇게 1 주일 동안 매일 반복 한다 . 호흡 법 은 운동 이 쉬울 때 들 이 마시 고 힘 이 들 때 내쉬 면 된다 . 그리고 웨이트 트레이닝 후 꼭 유산소 ( 사이클 , 트레드밀 , 스텝 퍼 등 ) 운동 을 30 분 이상 한다 . 영양 식사 는 하루 에 세 끼 를 꼭 챙겨 먹 고 , 식사 사이 에 우유 한 잔 이나 요 쿠르트 를 마시 는 것 도 좋 다 . 인스턴트 음식 이나 패스트푸드 는 피한다 . 그리고 꼭 녹차 나 커피 ( 연하 게 ) 를 자주 마시 고 물 은 하루 에 2 리터 정도 마신다 . 다음 주 에 는 12 주 조각 몸매 만들 기 프로젝트 2 주 차 에 대해 소개 하 겠 다 . 아놀드 홍 프로필 이름 : 홍길성 ( Arnold Hong ) 생년월일 : 1971 년 12 월 7 일 신장 : 187 cm 체중 : 99 kg - 2007 년 7 월 ~ 현재 : 롯데호텔 피트 니스 퍼스널 트레이너 Muscle & Fitness 칼럼니스트 충청 대학교 다이어트 건강 관리 과 특별 강사 - 2004 년 7 월 ~ 2007 년 6 월 : 아시아 월드 짐 Pro PT 실장 / 홍보 대사 - 연예인 퍼스널 트레이닝 경력 다수 : 정태우 , 정준 , 남궁민 , 휘 성 , 박성민 등 - 미스터 경기 헤비급 1 위 ( 2006 ) , 미스터 고양 선발 대회 그랑프리 ( 2005 ) 춘계 보디빌딩 대회 1 위 ( 2002 / 2003 ) , 미스터 서울 1 위 ( 2001 / 2002 ) 공유 하 기 글 요소