LSD 훈련 법 지면 이나 인터넷 상 에 자주 등장 하 는 LSD 란 무엇 인가 . 일찍 부터 이 를 알 고 있 는 사람 도 그 내용 , 효과 에 대해서 다시 한 번 확인 할 필요 가 있 다 . LSD 라고 하 는 것 은 " Long Slow Distance " 를 줄인 말 로 [ 천천히 장거리 를 달리 는 것 ] 을 말 한다 LSD 훈련 이란 무엇 이 며 그 효과 는 ? 지면 이나 인터넷 상 에 자주 등장 하 는 LSD 란 무엇 인가 . 일찍 부터 이 를 알 고 있 는 사람 도 그 내용 , 효과 에 대해서 다시 한 번 확인 할 필요 가 있 다 . LSD 라고 하 는 것 은 " Long Slow Distance " 를 줄인 말 로 [ 천천히 장거리 를 달리 는 것 ] 을 말 한다 . 왜 많 은 주자 들 이 이 훈련 법 을 실시 하 고 있 을까 ? ' 피로 하 지 않 기 위해 ', ' 부상 을 당하 지 않 기 위해 ', ' 다른 사람 이 하 기 때문 에 ' 등 의 이유 가 있 을 것 이 다 . 장시간 먼 거리 를 달린다 해도 천천히 달리 면 피로 가 쌓이 지 않 으면서 훈련 을 마칠 수 있 다 . 천천히 장시간 달림 으로써 특히 처음 달리 기 를 시작 한지 얼마 되 지 않 은 사람 은 지방 을 연소 시켜 체중 을 감소 시키 며 , 지구력 , 심폐 기능 도 향상 되 어 간다 . 풀코스 마라톤 을 전제 로 한 훈련 으로 이 를 실시 할 경우 그 토대 , 즉 기초 적 인 신체 를 만드 는 것 으로 LSD 훈련 이 효과 적 이 다 . 장거리 주 는 어떤 면 에서 연습 때 에 [ 많이 달려 주 는 것 이 상책 ] 이 라는 데 는 이의 가 없 을 것 이 다 . LSD 를 실시 하 면 주행 거리 를 늘릴 수 있 고 장거리 를 달리 는데 효율 이 좋 은 신체 가 만들 어 지 기 때문 에 마라톤 등 의 트레이닝 에 는 매우 효과 적 이 다 . 그러나 더욱 높 은 레벨 을 목표 로 하 고 보다 승패 나 기록 향상 에 진력 코자 는 사람 은 LSD 를 근간 으로 하 여 더 나아가 스피드 훈련 이나 페이스 달리기 등 다양 한 훈련 을 실시 해야 한다 . 이제 ' 천천히 ' 라는 부분 에서 속도 의 정도 에 대해 알아보 자 . 주력 의 수준 에 따라 차이 는 있 지만 초보 자라 면 처음 에 는 1 km 에 8 - 10 분 정도 , 즉 속보 의 스피드 라고 생각 하 고 달리 면 되 겠 다 . 우선 200 - 300 m 의 걷 기 부터 시작 하 여 속보 로 이행 하 고 , 속보 와 거의 변함없 는 스피드 로 달리 기 시작 하 면 된다 . LSD 는 장시간 에 걸쳐 약한 자극 을 주 는 것 이 기 때문 에 부상 의 위험 이 없 고 피로 도 쌓이 지 않 는다 . 즉 문제 없이 트레이닝 을 계속 할 수 있 게 된다 . 그 결과 장거리 를 달리 면서 " 빠르 게 , 강하 게 " 되 어 가 는 것 이 다 . LSD 훈련 을 어떻게 할 것 인가 ? 우선 초보 자 가 LSD 를 실시 할 경우 " 보통 달리 는 이상 의 거리 를 보통 이상 천천히 , 시간 을 두 고 달린다 " 는 생각 으로 실시 하 자 . 지금 까지 달린 시간 이 30 분 정도 라면 45 분 에서 1 시간 정도 로 늘려 가 자 . 지금 까지 스피드 를 내 어 달렸 기 때문 에 LSD 훈련 으로 거리 가 그다지 늘 지 않 는다고 해도 걱정 할 필요 는 없 다 . 어쨌든 우선 에 는 오랜 시간 을 목표 로 달려 보 자 . 이 에 익숙 해 지 면 서서히 시간 , 거리 를 늘려 가 면 된다 . 보 퉁 의 연습 시간 이 1 시간 정도 로 정해 놓 고 있 는 사람 은 90 분 , 아니면 2 시간 정도 로 시간 을 정해 LSD 를 시행 해 보 자 . LSD 를 실시 한 는 데 는 시간 이 필요 하 다 . 시간 에 쫓기 면서 훈련 하 는 사람 에게 는 적절 치 못한 훈련 법 이 다 . 따라서 휴일 등 시간 의 여유 가 있 을 때 실시 해야 한다 . 빈도 를 보 면 1 주일 에 1 회 , 천천히 멀리 달려 기분 을 전환 시킨다는 생각 으로 달리 면 최상 이 다 . 그러나 한 마디 로 천천히 달려서 좋 다고 해서 그냥 아무 생각 없이 그냥 천천히 달리 지 말 고 , 어느 정도 긴장감 은 가지 고 임해야 한다 . 여분 의 힘 을 빼 낸다는 정도 의 난이도 가 적절 하 다 . 도중 에 컨디션 이 좋 아 졌 다고 해서 스피드 를 올리 면 LSD 훈련 이 되 지 않 는다 . 천천히 계속 해서 달리 면서 , 자세 도 신경 쓰 고 , 리드미컬 하 게 달리 는 것 이 다 . 또 앞 으로 무더위 가 이어지 므로 이 에 대처 하 는 주의 도 필요 하 다 . 가능 하 면 아침 일찍 선선 할 때 달리 는 것 이 좋 다 . 요즘 반포 , 일산 , 탄천 등 에서 일요일 새벽 에 모여 달리 기 훈련 이 이루어지 고 있 으므로 여기 에 참가 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 복장 도 공기 가 잘 통하 여 쾌적 하 게 달릴 수 있 는 것 을 택한다 . 수분 은 달리 기전 부터 충분히 섭취 해 두 고 도중 에 도 물 을 공급 해 주 는 것 이 중요 하 다 . 직사광선 을 피하 고 음지 를 골라 달리 든지 모자 를 쓸 필요 가 있 다 . 가능 하 면 왕복 코스 를 피하 고 ( 왕복 코스 는 간 만큼 돌 아 와야 하 기 때문 ) 순환 코스 나 숲 이 많 은 공원 안 에서 실시 하 자 . 코스 의 도중 에 반드시 급수 를 받 을 수 있 는 곳 을 택하 자 . LSD 는 체지방 도 줄여 준다 . LSD 는 주력 향상 뿐 아니 라 체지방 도 줄여 주 기 때문 에 다이어트 나 살빼 기 가 목적 인 주자 에게 도 매우 효과 적 이 다 . 인터벌 이나 페이스 주 와 같이 스피드 를 올려서 하 는 난이 도 높 고 힘든 훈련 을 하 는 편 이 소비 칼로리 가 크 고 살 도 더 빠진다고 오해 하 는 경향 이 있 다 . 그러나 LSD 훈련 법 과 같이 대화 가 가능 할 정도 의 스피드 로 장시간 달리 는 편 이 지방 을 효과 적 으로 태울 수 있 다 . 인간 의 근육 은 주로 당질 을 에너지 로 하 여 스피드 달리기 등 에 사용 되 는 [ 속 근섬유 ( 速 筋 纖維 ) ] 와 지방 을 에너지원 으로 하 여 조깅 등 천천히 움직이 는 운동 에 사용 되 는 [ 지근 섬유 ( 遲 筋 纖維 ) ] 로 구성 되 어 있 다 . 지근 섬유 는 운동 을 시작 한 시간 부터 지방 이 사용 되 는 것 이 아니 라 처음 에 는 글리코겐 을 주로 한 에너지원 으로 하 여 사용 해 가 면서 점차 지방 에 로 에너지원 을 옮겨 가 기 때문 에 지방 을 효율 좋 게 연소 시키 기 위해서 는 최저 20 분 이상 은 운동 을 계속 할 필요 가 있 다 . LSD 훈련 으로 체지방 율 을 줄일 수 있 는 것 은 이 지근 섬유 를 장시간 사용 하 기 때문 이 다 . LSD 훈련 법 과 복근 ( 腹筋 ) 이나 배근 ( 背筋 ) , 스 콰 트 등 의 보강 운동 을 잘 조합 하 여 실시 하 면 체지방 률 을 보다 효과 적 으로 줄일 수 있 다 . 보강 운동 에 보다 근육 사용 의 양 을 늘려 가 면 그 만큼 지방 이 연소 하 는 양 도 증가 하 고 , 같 은 달리기 라는 동작 이라도 보다 많 은 근육 에 배분 하 는 것 이 되 므로 근섬유 하나 당 부담 이 적어지 고 고장 의 가능 성 도 줄어드 는 것 이 다 . 또 바른 자세 는 부상 의 가능 성 도 줄여 주 므로 보강 운동 을 조합 해 가 고 바른 자세 를 의식 하 면서 LSD 를 실행 하 면 보 다 그 효과 를 높 힐 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소