한 4 개월 전 에 써둔 거 라 좀 다르 긴 한데 큰 틀 은 비슷 해 난 이렇게 하 고 있 음 ㅇㅇ ★ 운동 ( 모든 세트 는 힘들 어서 쓰러질 때 까지 ) 1 . 턱걸이 ( 등 + 어깨 ) - 그립 점점 넓 게 4 세트 , 4 세트 , 4 세트 ( 가슴 최대한 열기 ) - 목뒤 로 풀 업 4 세트 이후 전부 2 세트 추가 [ 쉽 다 싶 으면 전부 4 세트 로 늘려 ] 2 . 푸쉬 업 + 이 두 삼두 ( 푸쉬 업 견갑 고정 ) - 워밍업 15 x 2 - 의자 에 다리 올리 고 엉덩이 들 고 4 세트 - 맨 땅 에서 엉덩이 들 고 4 세트 - 푸쉬 업 바로 3 세트 ( 루틴 에 변화 를 주 기 위해 벤츠 프레스 로 할 때 도 있 음 ) - 크로즈 그립 푸쉬 업 1 분 휴식 - 덤벨 해머 컬 2 분 휴식 ( 총 4 세트 ) 슈퍼 세트 3 . 복근 + 하체 - 시티 드니 업 4 세트 최소 12 개 하체 만 올림 - 크런치 4 세트 10 ~ 20 개 목 1 자 상태 유지 - 레그 레이즈 4 세트 10 ~ 20 개 복부 눌러 주 기 - 와이드 스 쿼트 실패 지점 까지 - 스 쿼트 실패 지점 까지 ( 복근 운동 은 매일 조금 씩 더 하 기 - 휴식 날 이 라고 예외 없 음 ) 4 . 휴식