걷 기 운동 좋 은 봄날 ‘ 준비 운동 ’ 꼭 챙겨라 시사저널 | 2012 . 05 . 03 19 : 19 바야흐로 ' 러닝 의 계절 ' 이 다 . 날씨 가 확 풀리 면서 한 강변 을 비롯 해 동네 거리 곳곳 에 걷 고 , 뛰 고 , 달리 는 이 들 이 넘쳐난다 . 올해 들 어 유독 알록달록 색색 깔 의 운동화 를 신 고 나선 이 들 이 많 아 거리 의 러너 들 이 더욱 눈 에 띈다 . ' 이 참 에 나 도 한 번 달려 볼까 ' 하 는 마음 을 억누르 지 못하 고 , 신나 게 한 바퀴 돌 고 난 후 상쾌 한 기쁨 도 잠시 . 갑자기 발 에 통증 이 찾아오 고 , 무릎 이나 발목 이 시큰거리 는 고통 을 호소 하 는 경우 가 있 다 . 이 는 겨우내 마냥 움츠려 있 던 몸 을 갑자기 움직인 탓 이 다 . 준비 없이 걷 기 나 달리 기 를 하 면 오히려 척추 와 관절 에 무리 가 될 수 있 다는 것 을 유념 해야 한다 . ⓒ 시사저널 유 장훈 걷 기 는 남녀노소 누구 나 쉽 게 할 수 있 는 가장 안 전한 유산소 운동 이 다 . 시간 과 장소 에 구애 받 지 않 고 , 충격 이 적 어 부상 을 입 을 가능 성 이 작 기 때문 이 다 . 특히 허리 에 만성 통증 이 있 는 사람 은 부담 이 적 어 좋 다 . 주 3 회 , 하루 1 . 5 ㎞ 씩 가볍 게 걷 는 것 이 좋 아 걷 기 의 효능 은 여러 가지 가 있 지만 , 대표 적 인 유산소 운동 이 다 보 니 체중 감량 은 물론 생활 습관 병 을 없앨 수 있 다는 점 이 우선 꼽힌다 . 혈당 과 중성 지방 이 낮 아 져 식후 1 시간 정도 걸으면 혈액 속 당분 이 중성 지방 을 태울 수 있 다 . 특히 중년 과 노년기 의 꾸준 한 걷기 운동 은 젊 은 사람 보다 더 빠르 게 혈당 과 중성 지방 에서 효과 를 본다 . 또한 사람 몸 은 걸으면 근육 과 뼈 가 동시 에 움직이 는 덕분 에 뼈 를 튼튼 하 게 하 고 혈압 을 내릴 수 있 어 저혈압 · 빈혈 · 고 혈압 환자 에게 좋 다 . 걷 기 는 무엇 보다 먼저 몸 의 중심 이 좌우 로 흔들리 지 않 게 걸음걸이 자세 를 바로 하 는 것 이 중요 하 다 . 등 을 곧 게 펴 고 턱 과 배 를 안쪽 으로 가볍 게 당긴 모양새 가 가장 좋 다 . 시선 은 약 10 m 앞 을 향하 고 본인 키 의 절반 에 조금 못 미치 는 보폭 이 적당 하 다 . 운동 시간 은 30 분 내외 로 주 3 회 정도 가 적당 하 며 운동 속도 는 무릎 이나 발목 에 부담 이 되 지 않 는 선 에서 단계 별 로 늘리 는 것 이 좋 다 . 일단 은 짧 은 거리 를 천천히 걷 는 것 부터 시작 해 매일 조금 씩 늘려 1 . 5 ㎞ 를 15 분 정도 에 걸 을 수 있 는 것 이 좋 다 . 1 분 에 약 100 m 를 걷 는 속도 로 하루 20 ~ 30 분 정도 걸으면 척추 건강 에 도움 이 된다 . 또한 관절 에 무리 를 주 는 딱딱 한 아스팔트 보다 는 다소 푹신 하 게 느껴 지 는 공원 의 트레 킹 코스 를 이용 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 만약 퇴행 성 관절염 환자 라면 30 분 이상 걷 는 것 을 피해야 한다 . 안양 튼튼 병원 김호중 원장 은 " 걷 기 운동 은 안전 한 편 이 지만 , 준비 없이 시작 하 면 인대 의 염좌 나 근육통 을 유발 할 수 있 고 무릎 및 발목 관절 의 염증 , 관절 내 연골 손상 , 반월 상 연골 판 파열 , 인대 손상 등 을 유발 할 수 있 다 . 사전 에 충분 한 준비 운동 과 스트레칭 이 필요 하 고 단계 적 으로 운동량 을 늘려 나가 야 부상 을 막 을 수 있 다 " 라고 조언 했 다 . 달리 기 운동 은 걷 기 에 비해 근육 이나 인대 , 관절 이 다치 고 무릎 손상 을 입 을 위험 이 더 크 지만 , 걷 기 보다 더 많 은 효과 를 얻 을 수 있 다 . 달리 기 는 시작 후 30 분 이 지나 이른바 ' 필 ' 을 받 으면 , 엔도르핀 농도 가 높 아 져 기분 전환 효과 가 크 고 스트레스 해소 효과 도 뛰어나 다 . 혈액 순환 에 도 좋 아 면역력 을 증강 시킬 수 있 다 . 또한 걷 기 와 마찬가지 로 고혈압 과 콜레스테롤 등 에 의한 성인병 을 예방 할 수 있 다 . 전문의 들 은 변비 가 있 는 사람 의 경우 대장 의 움직임 을 활발히 할 수 있 고 , 정맥 의 울혈 을 해소 해 치질 이나 하 지 정맥류 예방 에 도 좋 다고 말 한다 . 당뇨병 환자 들 도 달리 기 를 하 면 칼로리 조절 과 균형 잡힌 생활 에 도움 이 된다 . 달리 기 운동 은 연골 이 손상 되 거나 근육 에 무리 가 가 지 않 도록 걷 기 보다 세심 한 주의 가 필요 하 다 . 먼저 출발 전 충분히 스트레칭 을 하 는 것 이 좋 다 . 10 ~ 15 분 정도 무릎 관절 을 부드럽 게 돌려주 고 무릎 부위 를 주물러 근육 을 풀 어 준다 . 스트레칭 은 하지 와 허리 부위 를 집중 적 으로 한다 . 장시간 팔 을 흔들 면 허리 부위 에 충격 이 가해 지 기 때문 이 다 . 시선 은 전방 18 ~ 20 m 를 향하 고 상체 의 긴장 을 풀 고 허리 를 펴 지면 에서 수직 을 이룬다 . 자연 스럽 게 달리 면서 도 몸 이 좌우 로 흔들리 지 않 도록 해야 한다 . 팔 과 어깨 의 긴장 을 풀 고 중력 에 의해 자연 스럽 게 움직인다는 느낌 을 갖 는 것 이 중요 하 다 . 하체 근력 키운 뒤 본격 적 으로 달려야 손가락 은 편안 하 게 달걀 을 쥔 듯 감아쥐 고 엉덩이 는 상체 와 일직선 이 되게 하 며 뒤 로 빼 지 말 고 , 무릎 은 높이 들 지 않 는다 . 무릎 을 높 게 들 면 오래 뛸 수 없 다 . 발목 힘 을 이용 해 달리 는 것 이 다리 근육 의 부담 을 줄일 수 있 다 . 보폭 은 어깨너비 정도 가 보폭 이 적당 하 다 . 특히 내리막길 에서 는 무게 중심 이 앞 으로 쏠려 무릎 의 부담 이 더 커 지 므로 보폭 을 평소 보다 조금 작 게 하 는 것 이 좋 다 . 이 밖 에 무릎 에 보호용 테이프 를 붙이 거나 압박 붕대 , 무릎 보호 대 를 착용 하 는 것 도 도움 이 된다 . 특히 장거리 를 달릴 때 는 보폭 을 너무 크 게 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 허벅지 와 종아리 의 각도 변화 가 커지 면 무릎 연골 손상 을 부추길 수 있 기 때문 이 다 . 연세 사랑 병원 관절센터 최유 왕 부원장 은 " 달리 기 는 하체 근력 강화 운동 을 꾸준히 해야 부상 을 방지 할 수 있 다 . 하체 근육 이 발달 하 면 무릎 연골 에 가해 지 는 압력 을 줄여줄 수 있 다는 점 에서 자전거 타기 나 스텝 퍼 , 빠르 게 걷 기 , 쪼그려 뛰 기 등 의 운동 을 먼저 하 는 것 이 중요 하 다 " 라고 말 했 다 . 걷 기 나 달리 기 운동 으로 문제 가 생겼 을 때 발생 하 는 대표 적 인 증상 은 바로 족저 근막염 과 관절염 이 다 . 족저 근막염 의 전형 적 인 증상 은 아침 에 일어나 처음 발 을 디딜 때 느껴 지 는 , 혹은 오랫동안 휴식 하 다가 보행 을 시작 할 때 느껴 지 는 심한 통증 이 다 . 하지만 모든 환자 가 똑같 은 증상 을 호소 하 지 는 않 고 , 주로 발꿈치 안쪽 에 통증 이 있 는 것 이 대부분 이 다 . 관절염 은 무릎 이나 발목 의 통증 및 부종 이 가장 흔한 증상 으로 주로 시큰거리 는 통증 , 오래 서 있 거나 장기간 걸 을 때 악화 되 는 통증 을 호소 한다 . 반대편 다리 와 비교 해 보 았 을 때 무릎 이나 발목 이 부 어 있 거나 , 구부리 거나 쪼그려 앉 을 때 , 계단 을 오르 거나 내릴 때 통증 이 심해질 경우 정형외과 전문의 에게 진료 를 받 아 보 는 것 이 좋 다 . 운동 화 선택 의 7 가지 기술 걷 기 와 달리기 의 시작 은 자신 의 발 에 맞 는 운동화 를 선택 하 는 것 에서부터 출발 한다 . 전문 러닝 화 나 마라톤 화 대신 부담 없이 언제 든 착용 할 수 있 고 내 발 에 도 맞 는 운동화 를 고르 는 법 은 이렇 다 . 1 . 운동 화 는 저녁 에 산다 하루 의 활동 을 마치 는 저녁 에 가장 많이 발 이 부 어 있 기 때문 에 , 이때 발 크기 를 기준 으로 신발 을 사 는 것 이 좋 다 . 2 . 발 에 딱 맞 게 신 는다 일반 적 으로 운동 화 는 구두 보다 5 ~ 10 ㎜ 정도 크 게 신 는다고 알려져 있 는데 , 신발 은 언제나 자신 의 발 에 정확히 맞춰 신 는 것 이 좋 다 . 3 . 발볼 , 넓이 에 주의 하 자 운동 화 전체 디자인 을 잘 보 고 직접 신 어 보 는 것 이 무엇 보다 중요 하 다 . 발볼 이 넓 다고 한 사이즈 크 게 사 는 경우 가 많 은데 , 인터넷 구매 시 특히 유의 해야 한다 . 4 . 깔창 과 밑창 까지 살핀다 운동 화 뒤축 이 한 쪽 만 닳 는 사람 은 발목 이 안쪽 이나 바깥쪽 으로 휜 경우 가 많 다 . 이 중 에 는 걷 는 자세 에 문제 가 있 는 경우 가 많 으므로 , 자세 를 교정 할 필요 가 있 다 . 밑창 은 신발 외부 의 바닥 을 의미 하 는데 , 이 부분 이 튼튼 해야 걷 거나 달릴 때 충격 을 덜 받 아 무릎 에 무리 가 없 다 . 5 . 양쪽 신발 모두 신어 본다 사람 마다 양발 의 크기 가 조금 씩 다르 다 . 때문 에 왼발 · 오른발 의 크기 차 를 알 아야 한다 . 유명 스포츠 브랜드 에서 는 운동 화 도 옷 처럼 각각 맞춰 주 기 도 하 는데 , 일반인 은 양쪽 신발 을 다 신 어 보 고 가장 편안 한 신발 을 찾 아 신 으면 된다 . 6 . 매장 에서 직접 걸 어 본다 앉 아 있 을 때 보다 서 있 을 때 , 가만히 있 을 때 보다 걸 을 때 우리 발 은 몸 의 무게 를 제대로 감지 한다 . 운동 을 할 때 에 는 발 이 신발 의 앞쪽 으로 쏠리 는 점 을 감안 해서 운동 화 앞쪽 과 엄지발가락 사이 에 1 ㎝ 정도 여유 가 있 는지 를 체크 한다 . 7 . 굽 높이 는 2 cm 가량 이 좋 다 성인 들 의 운동 화 는 뒷굽 의 높이 가 2 ㎝ 가량 인 것 이 좋 다 . 굽 이 높 으면 뒤꿈치 에 가 는 충격 을 완화 시켜 주 지만 , 자세 가 부자연 스러워서 장딴지 와 허리 에 부담 이 된다 . 마라톤 이 아니 라 가벼운 걷기 운동 이 라면 굽 이 낮 아도 큰 상관 은 없 다 . 석유 선 │ 헬스 팀장 " 천천히 뛰 어라 , 5 년 은 더 살 수 있 다 " 아시아 경제 | 2012 . 05 . 06 07 : 08 정기 적 으로 조깅 을 하 면 기대 여 명 이 5 년 에서 6 년 정도 늘어날 수 있 다는 연구 결과 가 나왔 다 . 가장 좋 은 조깅 법 은 보통 수준 의 빠르기 로 1 주 에 1 시간 에서 2 시간 반 정도 다 . 최근 아일랜드 더블린 에서 열린 ' EuroPRvent ' 에 발표 된 ' 코펜하겐 심장 연구 ' 결과 다 . 연구 를 주도 한 심장 전문 의 피터 슈 노어 는 " 이번 연구 는 기본 적 으로 조깅 이 건강 에 좋 은 가 에 대한 확실 한 대답 을 주 고 있 다 " 며 " 정기 적 인 조깅 이 생명 을 연장 한다고 확신 을 가지 고 말 할 수 있 으며 , 더 좋 은 소식 은 그다지 어렵 게 하 지 않 아도 된다는 점 " 이라고 말 했 다 . 조깅 이 건강 에 오히려 해 가 되 는 것 아니 냐는 논란 은 의학 계 의 오래 된 논쟁 거리 다 . 실제 고령 인구 가 조깅 중 사망 하 는 사고 가 날 때 마다 이런 논란 이 가열 됐 다 . 연구 팀 은 1976 년 부터 20 - 93 세 코펜하겐 사람 2 만 여 명 을 대상 으로 전향 적 연구 를 진행 했 다 . 조깅 뿐 아니 라 만성 질환 , 치매 등 많 은 자료 를 생산 한 거대 연구 다 . 이번 엔 운동 법 등 의 차이 가 생존 기간 에 어떤 영향 을 미치 는 지 를 관찰 한 결과 다 . 조깅 을 하 는 약 1900 명 의 자료 를 분석 해 , 조깅 을 하 지 않 는 사람 과 비교 했 다 . 35 년 간 의 추적 관찰 기간 동안 조깅 을 하 는 사람 중 122 명 이 사망 했 다 . 조깅 을 하 지 않 는 사람 에 비해 44 % 의 사망 위험 이 감소 했 다 . 이 를 다시 해석 하 면 남성 의 경우 6 . 2 년 , 여성 은 5 . 6 년 의 생명 연장 효과 였 다 . 생명 연장 에 있 어 가장 좋 은 효과 를 낸 조깅 법 은 1 주일 에 1 시간 ∼ 2 시간 반 , 느리 거나 중간 빠르기 로 달리 는 것 이 었 다 . 슈 노어 는 " 음주 가 건강 에 미치 는 영향 과 유사 한데 , 평균 수준 의 조깅 을 하 는 사람 이 조깅 을 하 지 않 는 사람 뿐 아니 라 지나치 게 많이 하 는 사람 보다 사망 률 이 낮 게 나타났 다 " 고 설명 했 다 . 그 외 조깅 은 여러 건강 상 이익 을 줬 는데 , 산소 흡입량 을 개선 하 고 , 혈압 을 낮췄 으며 인슐린 저항성 , 심장 기능 , 골 밀도 , 혈전 형성 , 비 만 등 에 도 좋 은 작용 을 했 다 . 신범수 기자 answer @