안녕 하 세요 ~ joara 입니다 ~(^^)(__) 얼마 전 에 우리 s 라인 카페 대장 이 운영 자 들 에게 잡지 식 으로 칼럼 이나 다이어트 에 도움 이 되 는 정보 들 을 올려 달 라고 임무 를 받 았 어요 ~ 일 주일 정도 마다 한 개 씩 . .. 무 조건 적 으로 퍼 오 는 글 은 안 되 고 어느 정도 인용 할 건 하 되 . .. 자신 의 생각 이 들어간 칼럼 식 으로 해야 된다고 . .. 안 그래도 joara 는 매일 다이어트 미션 을 만들 면서 팁 을 쓰 면서 고민 하 는데 . .. 그것 도 무슨 이야기 를 해야 할지 머리 가 복잡 하 고 어지러운 데 . .. 그래도 어쩌 겠 어요 . .. 제 가 다이어트 미션 대장 이 긴 해도 저 보다 훨 높 은 s 라인 카페 대장 이 시킨 건데 . .. 주몽 에서 나오 는 대소 왕자 처럼 저 도 다이어트 미션 대장 으로서 미션 요원 을 이끌 고 쿠데타 를 일으켜 대리청정 을 요구 할까 ~ 아니 면 얼마 전 에 태국 에 탁신 총리 를 실각 시킨 것 처럼 무력 아닌 무력 으로 쿠데타 를 일으켜 볼까 . ... 별 생각 을 다 해 봤 어요 ~ 음 . .. 그런데 쿠데타 에 성공 하 지 도 못 할 것 같 고 . .. 승산 이 없 는 무모 한 도전 을 해서 피 를 보 는 것 보다 그냥 시키 는 대로 열심히 하 는 수 밖에 . .. 그런 마음 으로 이왕 하 는 거 우리 카페 회원 님 들 에게 도움 이 될 수 있 도록 제대로 만들 어 야 되 는데 . .. 제 가 만들 어 올려 드리 는 것 이 별로 맘 에 안 들어도 이쁘 게들 봐 주 세요 ~ 그럼 본론 으로 들어가 서 우리 카페 에 보 니 유난히 앉 아서 일 을 하 시 는 분 들 이 많 은 거 같 아요 ~ 그리고 열심히 공부 하 는 학생 들 도 많 고 요 ~~^^ 그래서 그런 분 들 에게 도움 이 될 수 있 도록 사무실 이나 학교 책상 에 앉 아서 할 수 있 는 다이어트 스트레칭 을 만들 어 봤 어요 ~^^ 그리고 joara 가 스트레칭 에 대해 정리 를 했 거든요 ~ 읽 어 들 보 시 고 요 ~ 참고 해서 다이어트 에 도움 이 될 수 있 도록 해 주 세요 ^^ 화이팅 ~ 1 . 스트레칭 이란 ? 우선 스트레칭 을 제대로 하 려면 스트레칭 에 대해 알 아야 되 겠 죠 ~^^ 개 나 고양이 등 의 척추 를 가지 고 있 는 동물 들 이 자 고 일어나 서 첫 번 째 로 하 는 동작 은 무엇 인지 아세요 ? 고런 동물 들 이 뒤 로 엉덩이 를 쭉 빼 고 , 앞 으로 몸 을 쭉 뺀 다음 , 몸 을 쭉 펴 주 는 모습 을 본 적 있 으시 죠 ~ 사람 도 마 찬 가지 잖 아요 ^^ 예 를 들 어 아기 가 자 고 있 나 기지개 를 하 는 모습 도 본 적 있 으시 죠 ~ 또 장시간 동안 한 자세 를 취하 고 난 후 에 무의식중 에 기지개 를 펼 때 도 있 고 ~ 신체 는 본능 적 으로 근육 을 늘려 주 는 것 이 좋 다는 사실 을 알 고 있 답니다 ~ 기지개 도 하나 의 스트레칭 이 예요 ~ 스트레칭 은 특별히 어려운 것 이 아니 고 요 ~ 무 의식 중 에 행하 는 신체 와 근육 의 워밍업 이 바로 스트레칭 인 거 예요 ^^ 스트레칭 의 뜻 은 신장 ( 늘이 어 넓 게 폄 ) , 신전 ( 늘이 어 펼침 ) 이 거든요 ~ 그 신전 범위 를 가능 한 확장 하 는 것 이 스트레칭 이 예요 ^^ 2 . 스트레칭 의 효과 스트레칭 에 효과 에 대해서 는 누구 나 알 고 계실 텐데요 ^^ 그래도 형식 상 적 고 가 야 될 것 같 아요 ^^ 스트레칭 을 하 게 되 면 여러 가지 로 우리 에게 도움 이 많이 되 는데요 ~ 그 중 에 대표 적 인 거 몇 가지 를 알려 드릴께요 ~ 첫 번 째 는 근육 에 긴장 과 피로 를 풀 어 주 고 혈액 순환 을 돕 는 효과 가 있 답니다 ^^ 두 번 째 는 관절 과 근육 의 행동반경 을 넓혀 주 고 요 ~ 즉 유연 성 을 증가 시켜 준다는 이야기 죠 ^^ 세 번 째 는 부상 과 스트레스 에 대한 대처 능력 을 키워 준답니다 ^^ ( 경직 된 근육 보다 유연 한 근육 이 스트레스 에 잘 견디 고 회복 도 빠르 거든요 ^^) 네 번 째 는 정신 적 으로 긴장 을 풀 어 주 고 기분 을 좋 게 해 주 는 효과 가 있 답니다 ^^ 다섯 번 째 는 다이어트 측면 에서 피하 지방 을 덜 끼 게 해 주 어 다이어트 에 아주 좋 답니다 ^^ 3 . 스트레칭 의 종류 스트레칭 은 탄력 을 사용 하 는 다이내믹 ( 동적 인 ) 스트레칭 과 탄력 을 사용 하 지 않 는 스 태 틱 ( 정적 ) 스트레치 요렇게 두 가지 로 크 게 구분 될 수 있 어요 ^^ 탄력 을 이용 한 스트레칭 은 동작 을 취할 때 반동 을 주 는 방법 으로 무리 하 게 반동 을 준다던가 하 게 되 면 근조직 을 손상 시킬 위험 이 있 답니다 ~ 반동 을 이용 해 순간 적 으로 강한 힘 을 근육 에 주 는 것 은 근육 에 전혀 도움 이 되 지 않 는 답니다 ~ 스트레칭 을 할 때 근육 에 통증 을 느낄 정도 로 반동 을 이용 하 는 것 은 절대 좋 지 않 아요 ~ 대 부분 의 사람 들 은 근육 이 많이 땡길 수록 근육 이 확실히 이완 되 고 유연 성 이 높 아 질 거 라는 생각 을 가지 고 있 는데요 ~ 정말 커다란 착각 이 랍니다 ~ 무리 한 스트레칭 동작 은 근육 에 통증 과 근조직 을 상하 게 하 고 부상 만 을 가져다 줄 뿐 이 예요 ~ 그렇 다고 다이내믹 ( 동적 인 ) 스트레칭 이 무조건 나쁘 다는 이야기 가 아니 니 오해 하 지 마세요 ^^ 반동 을 주 더라도 맞춰 호흡 을 가다듬 고 가볍 게 탄력 을 이용 한다면 유연 성 증가 와 근육 에 이완 과 다이어트 에 상당히 도움 이 된답니다 ^^ ( 호흡 에 대해서 는 밑 에서 설명 을 드릴께요 ^^) 처음 에 스트레칭 을 시작 할 때 는 다이내믹 ( 동적 인 ) ( 반동 을 주 는 ) 스트레칭 을 삼가 하 시 고 요 ~ 스 태 틱 ( 정적 인 ) ( 반동 이 없 는 ) 스트레치 로 시작 을 하 다 어느 정도 몸 이 풀리 고 나 면 조금 씩 호흡 과 리듬 에 맞추 어 다이내믹 ( 동적 인 ) ( 반동 을 주 는 ) 스트레칭 으로 해 주 는 것 이 좋 답니다 ^^ 4 . 스트레칭 시 에 호흡 법 모든 운동 에서 의 호흡 법 의 원리 는 같 답니다 ^^ 운동 하 는 부위 , 스트레칭 되 는 부위 가 힘들 거나 당길 때 호흡 을 내쉬 는 탓 ? / FONT > 요 ^^ 그럼 한 쪽 다리 를 들 어 허벅지 앞쪽 이 당기 도록 하 는 스트레칭 을 할 때 를 예 로 들 어 볼께요 ~ 위 에서 이야기 한 스트레칭 을 할 때 호흡 은 허벅지 가 당길 때 숨 을 내쉬 는 거 예요 ^^ 무슨 이야기 인 줄 아 시 겠 죠 ~^^ 쉽 죠 ~ 우리 카페 회원 님 들 은 근력 운동 들 도 하 시 니 참 고 할 수 있 도록 근력 운동 호흡 법 도 뽀 너스 로 ~ 덤벨 킥백 ( Dumbbell Kickback ) 을 예 로 들 어 근력 운동 호흡 법 에 대해 알려 드릴께요 ^^ 덤벨 킥백 이 삼두근 운동 이 잖아요 ~^^ 그럼 팔 을 펴 줄 때 가 삼두근 에 힘 이 들 어 가 겠 죠 ^^ 그렇게 운동 되 는 부위 가 힘 을 쓸 때 호흡 을 내쉬 게 되 는 것 이 죠 ~ 이해 가 셨 죠 ~? 스트레칭 할 때 는 늘어나 는 근육 이 아플 때 근력 운동 할 때 는 힘쓰 는 근육 이 힘들 때 호흡 을 내쉬 는 거 예요 ^^ 5 . 사무실 이나 학교 에서 할 수 있 는 스트레칭 사무실 이나 학교 에서 잠깐 의 쉬 는 시간 을 이용 해 다이어트 에 도움 이 될 수 있 는 스트레칭 들 을 몇 가지 정리 했 어요 ~ 틈날 때 마다 하 셔서 다이어트 에 도움 을 주 세요 ^^ - 날씬 한 허벅지 를 위한 스트레칭 ( 골반 을 유연 하 게 만들 어 주 는 스트레칭 ) 우선 , 허리 와 어깨 를 곧 게 펴 고 앉 으세요 . 엉덩이 를 의자 끝 에 붙이 고 ~ 양팔 은 의자 손잡이 를 잡 은 채 오른쪽 다리 를 접 어 왼쪽 다리 위 에 올려 놓 으세요 ~ 오른쪽 발목 이 왼쪽 무릎 정도 에 닿 으면 될 거 예요 . 손 은 의자 손잡이 를 잡 은 채 상체 를 최대한 숙여 가슴 이 오른쪽 다리 에 닿 도록 해 주 세요 ~ 그 상태 에서 15 ~ 20 초간 정지 합니다 . 오른쪽 다리 를 내려놓 은 후 왼쪽 다리 를 오른쪽 다리 위 에 올려 놓 고 반복 하 세요 ~ 이렇게 발 을 바꿔 가 며 3 회 가량 반복 해 주 시 면 골반 이 유연 해 지 고 , 허벅지 가 날씬 해진답니다 . - 뻐근 한 목과 어깨 를 풀 어 주 는 스트레칭 뻐근 해진 목과 어깨 를 풀 어 주 는 스트레칭 입니다 . 의자 에 깊숙히 앉 고 머리 뒤 로 깍지 를 끼 어 주 세요 . 양손 을 깍 지 낀 상태 에서 어깨 를 뒤 로 제쳐 주 세요 . 시선 은 천장 을 바라보 며 목과 등 을 이완 해 줍니다 . 머리 의 무게 로 인한 스트레칭 효과 가 되 겠 죠 ? 약 20 초간 천정 을 바라본 후 고개 를 숙 입니다 . 이 때 는 두 팔꿈치 가 귀 에 닿 을 정도 로 어깨 를 모으 면서 시선 은 아래 로 떨어뜨려 주 세요 . 이 과정 을 목 이 뻐근 할 때 마다 반복 해 보 세요 . 어깨 의 피로 가 조금 은 사라진 답니다 . - 뻐근 한 목과 팔 에 도움 이 되 는 스트레칭 책상 에 앉 아서 컴퓨터 를 자주 쓰 다 보 면 팔 과 목 이 많이 아프 시 죠 ^^ 팔 과 목 을 동시 에 이완 시켜 줄 수 있 는 스트레칭 을 이 예요 ~ 사무실 의자 에 앉 아서 오른팔 을 펴 고 왼쪽 팔 로 힘껏 몸 쪽 으로 당겨 주 세요 . 이 때 어깨 가 올라가 거나 내려가 지 않 게 양팔 이 직각 상태 를 유지 하 도록 해 주 세요 . 시선 은 펴져 있 는 오른손 의 반대쪽 , 즉 오른 어깨 쪽 을 바라봐 주 세요 . 약 20 초간 유지 한 후 팔 을 바꿔 되풀이 해 주 세요 . 그래도 목 이 뻐근 하 시 다구요 ? 그럼 이렇게 해 보 세요 . 오른손 끝 으로 왼쪽 머리 를 누르 듯 고개 를 오른쪽 으로 내리 며 눌러 주 세요 . 20 초간 강하 게 누른 후 손 을 바꿔 반복 해 주 세요 . 시선 을 45 도 아래 로 향하 도록 한 후 머리 누르기 를 반복 해 주 세요 . 이 동작 들 은 목 뒤쪽 의 긴장 이 풀어지 는 효과 가 있 답니다 . - 허리 를 튼튼 하 게 해 주 는 스트레칭 장시간 사무실 에 앉 아 있 다 보 면 허리 가 뻐근 하 시 죠 ? 허리 가 안 좋 으면 장시간 앉 아 있 기 도 , 서 있 기 도 어렵 기 때문 에 틈틈이 허리 운동 을 해 주 시 는 게 아주 중요 하 답니다 . 우선 , 등 을 의자 등 에 대 고 깊숙히 앉 아 주 세요 . 오른쪽 다리 를 왼쪽 다리 위 에 올려 놓 고 꼬 아 주 세요 . 이 상태 에서 오른쪽 팔 로 의자 뒤쪽 을 잡 아 주 세요 . 그대로 허리 를 오른쪽 으로 틀 어 주 세요 . 이 때 시선 은 오른쪽 방향 을 바라봅니다 . 왼팔 은 무릎 께 로 자연 스럽 게 내려 주 시 고요 . 그대로 20 초간 유지 해 주 세요 . 긴장 된 허리 를 풀 어 줘 업무 에 능률 이 오를 거 예요 . - 뭉친 등 근육 에 도움 되 는 스트레칭 책 을 들 고 팔 을 머리 위 로 곧 게 뻗 었 다 등 을 아치형 으로 구부리 면서 팔 을 앞 으로 뻗 어 줍니다 . 등 근육 이 수축 되 는 느낌 으로 8 초 정도 정지 해 주 세요 . 바로 이어서 책 을 머리 위 로 다시 올려 줍니다 . 이 때 에 는 팔 이 늘어나 는 느낌 으로 해 주 세요 . 뭉친 등 근육 을 풀 어 줄 뿐 아니 라 팔 과 어깨 에 도 자극 이 되 어 슬림 해 지 는 효과 를 줍니다 . - 뱃살 에 도움 되 는 스트레칭 의자 의 앞부분 에 엉덩이 를 붙이 고 의자 끝 을 손 으로 잡 은 채 책 을 다리 사이 에 끼 고 앉 습니다 . 무릎 에 책 을 낀 상태 로 다리 를 들어올렸 다 내려놓 기 를 15 회 이상 반복 해 줍니다 . 이 때 아랫배 에 긴장감 이 느껴 지 는 것 이 중요 합니다 . 이 스트레칭 은 뱃살 이 정리 되 는 효과 가 있 답니다 . - 팔뚝 을 탄력 있 게 만들 어 주 는 스트레칭 어깨 바로 아래 의 팔 살 이 탄력 이 없 다면 보 기 좋 을 리 없 겠 죠 ? 사무실 에서 잡지 나 책 을 이용 해 간략히 할 수 있 는 동작 을 알려 드릴게요 . 의자 에 앉 아서 양손 에 잡지 나 책 을 각각 쥐 세요 . 어깨 높이 에서 직각 으로 양손 을 올려 주 세요 . 꽤 무겁 게 느껴질 수 있 지만 , 직각 을 유지 해 주 세요 . 그대로 양손 을 천천히 아래쪽 으로 돌려주 세요 . 천천히 15 ~ 20 회 가량 반복 해 주 세요 . 이때 어깨 와 팔 근육 의 움직임 을 느끼 면서 운동 을 해 주 시 는 게 중요 하 답니다 . 그래야 효과 가 더욱 크 답니다 . 꾸준히 반복 하 신다면 팔 과 어깨 의 근육 을 자극 해서 날씬 하 고 예쁜 팔 을 만들 수 있 습니다 . - 허벅지 라인 을 정리 해 주 는 스트레칭 의자 에 앉 아 두 손 을 오른쪽 다리 안쪽 으로 넣 어 가슴 쪽 으로 힘껏 끌 어 당겨 주 세요 . 가능 한 등 은 바로 세운 상태 를 유지 해 주 시 고요 . 8 초 가량 정지 하 세요 . 이번 에 는 왼쪽 다리 안 에 두 손 을 넣 어 당겨 주 세요 . 엉덩이 근육 과 둔근 을 자극 해 스트레칭 이 되 는 효과 가 있 습니다 . 허벅지 라인 도 정리 해 주 니 사무실 이나 학교 등 의자 가 있 는 곳 에서 틈나 는 대로 해 주 세요 . - 날씬 한 팔 을 만들 어 주 는 스트레칭 선 자세 로 팔 운동 을 해 보 는 것 은 어떨까 요 ? 허리 를 펴 고 선 자세 에서 팔 을 펴 고 크 게 앞뒤 로 흔들 어 줍니다 . 팔 에 힘 을 주 어 팔 과 어깨 가 움직이 는 것 을 느끼 면서 천천히 15 회 이상 실시 해 주 세요 . 팔 을 90 도 각도 로 접 은 후 또 15 회 이상 앞뒤 로 움직여 주 세요 . 어깨 까지 자극 되 는 것 을 충분히 느낄 정도 의 속도 로 움직여 주 세요 . 팔 과 어깨 를 자극 해서 날씬 한 팔 을 만드 는데 도움 이 된답니다 . 6 . 스트레칭 동영상 우리 s 라인 카페 회원 님 들 을 위해 몇 가지 스트레칭 을 동영상 을 준비 했 거든요 ~^^ 제 가 직접 동영상 을 제작 해 보여 드리 면 좋 겠 지만 여건 상 그렇게 는 하 지 못하 고 ~ 인터넷 에 있 는 스트레칭 동영상 중 에 괜찮 은 것 을 올려 드릴께요 ^^ 동영상 은 한의사 최승 원장 님 이 만든 거 랍니다 ^^ 동영상 에 출처 가 당연히 나와 있 겠 지만 제 가 만든 줄 착각 하 시 는 분 들 이 있 을 수 있 으니 알려 드려요 ^^ 스트레칭 - http : / / www . choiseung . com / multi / rom / stretching . wmv 전신 기본 스트레칭 - http : / / www . choiseung . com / multi / rom / yein _ stretching . wmv 하체 스트레칭 - http : / / www . choiseung . com / multi / rom / leg _ rom . wmv 상체 스트레칭 - http : / / www . choiseung . com / multi / rom / upper _ rom . wmv 그럼 사무실 에서 간단히 할 수 있 는 스트레칭 에 대한 이야기 는 여거 서 여기 서 정리 를 할께요 ^^ 아 ~ 참고 할 수 있 도록 다른 스트레칭 동작 들 을 보 실 수 도 있 도록 참고 링크 걸 어 드릴께요 ^^ 참고 링크 - ▶ 다른 스트레칭 보 기 ◀ 그리고 우리 회원 님 들 이 내용 이 그리 좋 지 못한 이 글 을 보 면서 건강 과 다이어트 에 조금 이나마 도움 이 되 었 으면 하 는 바람 이 예요 ^^ 모두 들 즐겁 고 행복 한 다이어트 하 시 고 요 ~~ 항상 긍정 적 인 생각 으로 즐거운 하루하루 되 세요 ^^ 화이팅 ~~ 아자 ^^ 공유 하 기 글 요소