[ 사진 = friendlyvector / gettyimagesbank ] 우리 몸 에서 뱃살 만 표적 삼 아 살 을 뺄 수 있 는 방법 은 없 다 . 하지만 뱃살 이 좀 더 효과 적 으로 빠지 도록 돕 는 방법 은 있 다 . 건강 한 생활 습관 을 통해 복부 에 지방 이 덜 쌓이 도록 만들 거나 이미 쌓인 지방 을 좀 더 효율 적 으로 뺄 수 있 다는 것 . 뱃살 , 그 중 에서 도 특히 장기 를 둘러싼 내장 지방 은 건강 에 가장 나쁜 영향 을 미치 는 지방 이 다 . 내장 지방 은 다른 지방 보다 임시 적 으로 저장 된 상태 이 기 때문 에 , 저장 공간 을 빠져 나와 혈액 을 타 고 우리 몸 을 잘 돌아다니 는 성질 이 있 다 . 이 는 혈액 내 지방 의 양 을 늘리 고 혈당 을 높이 는 등 의 작용 을 통해 심장 질환 , 제 2 형 당뇨병 등 의 위험 을 높인다 . 그렇 다면 이 처럼 건강 에 해로운 뱃살 을 좀 더 효과 적 으로 관리 하 는 방법 은 뭘까 ? ◆ 식이 섬유 섭취 늘리 기 = 정제 된 탄수화물 과 설탕 함량 이 높 은 음식 은 먹 는 즉시 만족도 가 높 지만 궁극 적 으로 식욕 을 다스리 지 는 못한다 . 점점 더 이 같 은 음식 을 찾 게 되 고 결국 뱃살 이 더 늘어나 는 원인 이 된다 . 반면 채소 , 과일 , 콩 류 , 통 곡물 등 으로 구성 된 식이 섬유 가 풍부 한 음식 은 소화 속도 를 늦춰 포만감 을 높이 고 식욕 을 조절 하 는 데 도움 을 준다 . 미국 내 과 학회 저널 ( Annals of Internal Medicine ) 에 실린 논문 에 의하 면 엄격 한 식단 을 지키 기 어려운 사람 은 단순히 식이 섬유 섭 취량 을 늘리 는 전략 만 으로 도 체중 감량 을 하 는데 유리 해진다 . 즉 건강 한 식단 을 짜 는 일 이 어렵 고 번거 롭 다고 느끼 는 사람 은 매끼 니 식이 섬유 가 풍부 한 식단 을 구성 하 는 간단 한 방법 으로 식습관 을 개선 하 고 복부비만 도 관리 할 수 있 다 . ◆ 걷 기 와 근력 운동 하 기 = 달리기 처럼 고강 도 운동 이 아니 더라도 걷 기 역시 뱃살 을 줄이 는데 도움 이 된다 . 12 주간 주 3 회 이상 50 ~ 70 분 간 걷 기 프로그램 을 진행 한 운동 영양 & 생리학 저널 ( The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry ) 에 실린 연구 에 의하 면 이 같 은 운동 을 하 지 않 은 사람 들 에 비해 걷 기 운동 을 꾸준히 한 사람 은 내장 지방 이 더 많이 감소 하 는 결과 를 보였 다 . 뛸 체력 이 되 지 않 는데 무리 하 게 달리 기 운동 을 하 면 운동 을 쉽 게 포기 하 게 된다 . 그 보다 는 걷 기 운동 을 꾸준히 하 는 편 이 낫 다 . 지속 적 으로 걷 기 운동 을 하 다 보 면 걷 는 속도 가 향상 되 고 조금 씩 뛸 수 있 는 체력 을 갖 게 된다 . 근력 운동 을 통해 근육 을 키우 는 것 도 체지방 감량 을 돕 는다 . 근육 은 신진대사 를 활발 하 게 만들 어 뱃살 을 포함 한 전신 지방 이 줄어드 는데 기여 한다 . 근력 운동 은 최소 주 2 회 하 는 것 이 좋 고 , 가장 우선 적 으로 는 몸 의 중심 부인 코어 와 하체 를 강화 하 는 데 집중 하 도록 한다 . ◆ 건강 한 지방 · 단백질 섭취 하 기 = 살 을 뺄 때 지방 이 든 음식 을 기피 하 는 사람 들 이 있 다 . 그런데 아이러니 하 게 도 체내 지방 을 빼 려면 지방 섭취 가 필요 하 다 . 단 불포화 지방 과 같 은 건강 한 지방 이 어야 한다 . 올리브 오 일 , 견과 류 , 아보카도 , 생선 , 달걀 등 에 든 불포화 지방산 은 적당량 섭취 시 포만감 을 높여 식사량 조절 에 도움 을 주 고 혈액 순환 을 원활 하 게 해 각종 심혈 관 질환 을 예방 하 는 등 의 건강 상 이 점 이 늘어난다 . 단백질 은 필수 영양소 이 기 도 하 지만 , 근력 운동 을 한다면 더욱 먹 어야 한다 . 근육 회복 과 강화 를 위해 적어도 하루 70 g 의 단백질 섭취 가 필요 하 다 . 간혹 운동 이후 허기 짐 과 보상 으로 칼로리 섭 취량 이 늘어나 는 사람 들 이 있 는데 , 이 를 막 으려면 운동 전 12 g 정도 의 단백질 이 든 간식 을 먹 는 것 이 도움 이 된다 . ◆ 스트레스 와 수면 조절 하 기 = 스트레스 에 잘 대처 하 는 것 도 뱃살 을 빼 는데 도움 이 된다 . 스트레스 가 쌓이 면 먹 는 것 으로 이 를 푸 는 사람 들 이 많 기 때문 이 다 . 달 고 맵 고 짠 음식 을 먹 는 것 으로 스트레스 를 푸 는 것 은 가장 쉬우면서도 즉각 적 인 보상 이 오 기 때문 에 , 이 를 스트레스 해소 법 으로 선택 하 는 사람 들 이 많 다 . 하지만 궁극 적 으로 살 이 찌 고 건강 이 나빠져 악순환 이 된다 . 다소 귀찮 더라도 보다 건강 한 취미 생활 로 스트레스 를 조절 해 나가 는 습관 을 형성 해야 한다 . 수면 의 질도 성공 적 인 뱃살 빼 기 의 지름길 이 다 . 너무 적 게 자도 , 많이 자도 문제 가 된다 . 특히 다이어트 에 있 어서 는 적 은 수면 이 더 문제 가 된다 . 영국 연구 팀 이 진행 한 메타분석 에 의하 면 하루 5 . 5 시간 이하 로 자 는 사람 들 은 7 ~ 12 시간 자 는 사람 들 보다 평균 385 칼로리 를 더 섭취 하 는 경향 을 보인다 . 특히 감자칩 처럼 영양가 는 낮 고 칼로리 는 높 은 음식 을 선택 하 는 결과 로 이어진다 . 수면 시간 을 적절히 조절 하 는 것 만 으로 도 건강 에 해로운 식습관 을 줄이 고 뱃살 을 관리 하 는 데 도움 이 된다는 분석 이 다 . 문세영 기자 ( pomy 80 @ kormedi . com ) ▶ 코메디 닷컴 구독 하 고 건강 선물 받 아 가 세요 ~ ▶ [ 베 닥 ] 질환 별 최고 의 의사 알 고 싶 다면 ? 저작 권 ⓒ ' 건강 을 위한 정직 한 지식 ' 코메디 닷컴 ( kormedi . com ) / 무단 전재 - 재 배포 금지