1 . 다리 좌우 로 흔들 기 의자 를 붙잡 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌려 준다 . 상체 는 똑바로 고정 을 시키 고 한쪽 다리 를 한발 앞 으로 들 어 좌우 로 흔들 어 준다 . 이때 다리 는 구부리 지 않 으며 발끝 은 땅 에 닿 지 않 게 위 로 세워 준다 . 양쪽 15 회 실시 . ( 좌우 가 끝나 면 앞뒤 로 도 해준다 ) 2 . 허벅지 근육 풀기 다리 를 어깨너비 만큼 벌리 고 허리 를 반듯 하 게 세운 후 허벅지 가 가슴 에 닿 을 때 까지 힘껏 올려 준다 . 서 있 는 다리 와 상체 가 움직이 지 않 도록 주의 . 양쪽 15 회 실시 . 3 . 다리 올려 주 기 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 다리 를 앞뒤 로 벌려 달리 는 듯 한 포즈 를 취한 후 , 뒤 로 빠진 다리 를 가슴 이 닿 을 때 까지 올려준다 ( 앞다리 는 살짝 굽히 고 뒷다리 는 펴 준다 ) 이때 상체 가 뒤 로 나가 지 않 게 주의 한다 . 양쪽 15 회 실시 1 ) 허벅지 안쪽 늘리 기 방법 : 상체 를 앞쪽 으로 세운 다음 한쪽 다리 는 옆 으로 굽히 고 반대쪽 다리 는 펴 서 허벅지 안쪽 을 10 ~ 15 초 늘린 다음 다리 를 바꾼다 . 효과 : 서혜부 ( 아랫배 와 허벅다리 의 사이 ) 의 순환 을 돕 고 , 허벅지 안쪽 을 늘려 군살 을 제거 해 준다 . 2 ) 어깨 와 허벅지 함께 늘리 기 방법 : 두 다리 를 충분히 벌려 한쪽 어깨 를 다른 쪽 무릎 쪽 으로 비틀 어 준다 . 등 과 허리 는 곧 게 펴 고 10 ~ 15 초간 유지 한 다음 다른 쪽 어깨 도 해 준다 . 효과 : 허벅지 와 팔 과 어깨 를 늘려 상체 의 균형 과 순환 을 돕 는다 . * 운동 청바지 를 입 으면 바깥쪽 으로 튀어나와 보이 는 허벅 지살 . 문제 는 허벅지 안쪽 내전근 이 다 . [ 내전근 과 대둔근 운동 으로 허벅지 안쪽 과 엉덩이 를 탄력 있 게 만들 기 ] 방법 : 다리 를 어깨 넓이 보다 넓 게 벌리 고 발끝 은 바깥쪽 을 향하 게 한다 . 덤벨 을 쥔 손 은 자연 스럽 게 아래 로 늘어뜨린다 . 앉 을 때 무릎 의 방향 이 발끝 과 일치 하 도록 내려간다 . 운동 횟수 : 15 ~ 18 회 3 세트 Point : 유연 성 은 사람 마다 다르 므로 자신 의 몸 에 맞 게 내려갈 수 있 을 만큼 만 내려간다 . [ 대퇴 사두근 운동 으로 허벅지 앞쪽 을 가늘 고 탄력 있 게 만들 기 ] 방법 : 덤벨 을 양손 에 쥐 고 어깨 넓이 만큼 다리 를 벌리 고 선다 . 허리 를 곧 게 펴 고 엉덩이 뒤쪽 에 의자 가 있 다고 생각 하 자 . 엉덩이 를 뒤 로 빼 고 무게 중심 을 뒤 에 실 은 채 주저앉 는다 . 이때 허벅지 는 바닥 과 수평 이 되 도록 한다 . 운동 횟수 : 15 ~ 18 3 세트 Point : 덤벨 을 쥐 고 있 는 팔 이 흔들리 지 않 도록 하 며 , 앉 을 때 무릎 의 위치 가 발끝 을 넘 지 않 도록 주의 한다 . [ 대퇴근 , 둔근 운동 으로 허벅지 와 엉덩이 를 아름답 고 탄력 있 게 만들 기 ] 방법 : 덤벨 을 양손 에 들 고 등 은 곧 게 하 여 한 발 을 앞 으로 내딛 는다 . 이때 뒤 로 내디딘 발 의 뒤꿈치 는 들어준다 . 앞 으로 내디딘 발 을 90 도 각도 로 구부린다 . 뒷 무릎 은 바닥 과 평행 이 되 도록 하 고 무릎 을 구부린 후 앞발 뒤꿈치 에 힘 을 주 어 밀 어 올리 며 원래 의 자세 로 돌아온다 . 운동 횟수 : 15 ~ 18 회 3 세트 Point : 앉 는 동작 에서 체중 이 무릎 으로 쏠리 지 않 아야 한다 . [ 허벅지 근육 과 히프 업 운동 으로 엉덩이 를 탄력 있 게 올려 주 기 ] 방법 : 벤치 에 한 쪽 다리 를 걸치 고 다리 한쪽 다리 는 앞 으로 벌리 고 선다 . 런지 와 같이 앞 으로 내디딘 발 을 90 도 각도 로 구부린다 . 체중 이 무릎 에 실리 지 않 게 하 여 주의 하 면서 실시 한다 . 운동 횟수 : 15 ~ 18 회 3 세트 Point : 뒤 로 걸치 고 있 는 다리 에 힘 이 들어가 서 균형 을 잃 지 않 게 한다 . [ 비복근 ( 종아리 뒤쪽 에 있 는 강대 한 근육 ) 과 가자미근 운동 으로 종아리 의 전반 적 인 근육 을 발달시키 기 ] 방법 : 벽 에 손 을 짚 고 다리 는 10 cm 가량 벌리 고 선다 . 발뒤꿈치 는 스텝 의 높이 보다 조금 더 밑 까지 내려온다 . 발꿈치 를 위 로 쭉 밀 어 올려서 최고 정점 에서 종아리 를 수축 시킨다 . 운동 횟수 : 15 ~ 18 회 3 세트 Point : 발 을 밀 어 올릴 대 힘 이 옆 으로 분산 되 지 않 게 수직 으로 밀 어 올린다 . [ 비복근 과 가자미근 운동 으로 종아리 를 가늘 고 탄력 있 게 만들 기 ] 방법 : 벤치 에 앉 아 스텝 에 엄지발가락 의 3 분 의 1 을 걸친다 . 덤벨 은 허벅지 에 둔다 . 발끝 에 힘 을 주 고 발뒤꿈치 를 최대한 수직 으로 밀 어 올린다 . 운동 횟수 : 15 ~ 18 회 3 세트 Point : 발 의 자세 가 중요 한데 , 발 이 발판 의 뒤 로 갈수록 좋 다 . [ 대퇴 이두근 운동 으로 허벅지 뒷부분 과 엉덩이 를 탄력 있 게 만들 기 ] 방법 : 벤치 바닥 에 엎드려 양발 사이 에 덤벨 을 끼운다 . 덤벨 낀 발 을 엉덩이 쪽 으로 당기 고 잠시 멈춘 후 천천히 바닥 에 닿 지 않 게 내린다 . 다리 가 거의 펴질 때 쯤 동작 을 멈추 고 허벅지 와 엉덩이 의 자극 을 느껴본다 . 운동 횟수 : 15 ~ 18 회 3 세트 Point : 몸 이 앞뒤 로 움직이 지 않 게 양팔 로 몸 을 고정 시킨 채 , 엉덩이 를 움직이 지 말 고 허벅지 뒷부분 근육 의 힘 으로 움직여야 한다 type 통통 종아리 의 3 가지 유형 굵 은 종아리 를 날씬 하 게 만들 겠 다고 무작정 계단 을 오르내리 거나 슬 리밍 제품 을 바르 는 것 은 난센스 . 다리 타입 에 따라 종아리 다이어트 방법 도 달라져야 한다 . 물살 형 다리 저녁 이 될수록 다리 가 부으 면서 단단 해 지 는 케이스 로 가장 일반 적 인 타입 . 신진대사 가 원활 하 지 못해 수분 이 정체 되 는 것 이 원인 이 다 . 오래 앉 아 일 하 거나 짠 음식 을 좋아하 는 경우 , 발목 이 굵 고 무릎 부위 에 살 이 많 은 경우 도 여기 에 해당 한다 . 가벼운 워킹 이나 스트레칭 , 마사지 가 효과 적 . 과도 한 러닝 머신 등 무리 한 근육 운동 은 피한다 . 지방 형 다리 물살 형 다리 가 진행 된 상태 . 부기 와 셀룰라이트 가 결합 해 살 처럼 고정 된 경우 이 거나 몸 전체 적 으로 지방 이 많 은 비만 인 경우 가 많 다 . 종아리 는 물론 허벅지 가 특히 두꺼운 경우 가 많 고 , 셀룰라이트 로 오렌지 껍질 처럼 울퉁불퉁 한 피 부결 이 나타나 기 도 . 유산소 운동 으로 몸 전체 의 피하 지방 을 관리 하 는 것 이 우선 . 근육 형 다리 가장 심각 한 상태 로 하체 를 많이 쓰 는 운동 선수 에게서 볼 수 있 는 타입 . 앞 의 두 단계 형태 를 넘 어서 셀룰라이트 가 팽팽 하 게 수분 을 머금 고 딴딴 해진 형태 다 . 부분 부분 남자 다리 처럼 알통 이 잡히 는 경우 도 있 는데 , 뭉친 근육 을 풀 어 주 는 마사지 가 필수 . 줄넘기 나 과도 한 러닝 머신 등 의 무산소 근력 운동 은 상태 를 악화 시키 므로 피한다 . case 도전 ! 독자 P 의 다이어트 다이어리 갸름 한 얼굴 에 전체 적 으로 선 이 가 는 여성 스러운 외모 의 소유자 인 그녀 의 고민 은 다소 통통 한 종아리 . 다이어트 로 스트레스 를 받 거나 따로 관리 를 받 을 시간 이 없 기 때문 에 쉽 고 부담 없이 할 수 있 는 방법 을 선택 했 다 . 수시로 종아리 주무르 기 잘 붓 는 편 은 아니 지만 조금 만 피곤 해도 종아리 가 곧 딴딴 해 지 는 타입 . 그래서 앉 을 수 있 는 공간 만 있 으면 수시로 종아리 를 조물조물 주물러 주 었 다 . 잠들 기 전 에 는 마사지 한 뒤 슬 리밍 제품 을 발라 주 었 는데 , 시원 하 면서 조이 는 느낌 이 들 어 굿 . 심하 게 뭉친 날 은 뷰 렉 을 사용 했 다 . 처음 에 는 아파서 적응 하 기 힘들 었 지만 확실히 손 이 닿 지 않 는 부분 까지 개운 하 게 터치 해 주 어 종아리 중간 이 두꺼운 다리 에 효과 적 일 듯 . 계단 두 칸 씩 오르내리 기 평소 계단 을 오르내릴 때 두 칸 씩 재빠르 게 뛰어올라가 는 버릇 을 들였 는데 확실히 효과 를 봤 다 . 천천히 한 칸 씩 딛 을 때 는 운동 하 는 느낌 이 안 들 었 지만 이렇게 움직이 다 보 면 운동 하 는 느낌 이 들 어 기분 도 좋 고 자극 도 됐 기 때문 . 주 1 ~ 2 회 찜질방 가 기 몸 이 개운 해 지 는 것 이 좋 아 찜질방 을 즐겨 찾 는다 . 가벼운 스트레칭 후 찜질 을 즐기 면 땀 과 함께 독소 와 노폐물 이 배출 되 어 다리 가 가뿐 해 지 는 기분 . 마지막 에 수압 을 세 게 한 찬물 로 종아리 를 마사지 하 면 탄력 이 생겨 종아리 라인 이 매끈 해 지 는 효과 . 가장 효과 본 스트레칭 1 다리 힘껏 들어올리 기 바닥 이나 침대 에 누워 하체 를 위 로 힘껏 들 어 올린다 . 등 과 엉덩이 가 바닥 에 닿 지 않 도록 손바닥 으로 허리 를 받치 는 것 이 포인트 . 2 자전거 페달 돌리 듯 회전 하 기 그 상태 에서 자전거 페달 을 돌리 듯 다리 전체 를 움직여 준다 . 발 끝 은 세우 고 천천히 20 회 이상 실시 한다 . 3 다리 를 가위 처럼 움직이 기 옆 으로 길 게 앉 아 양손 으로 바닥 을 짚 는다 . 허리 는 꼿꼿이 세운 상태 에서 한 쪽 다리 씩 가위질 하 듯 위아래 로 천천히 움직여 줄 것 . 4 종아리 전체 근육 풀기 똑바로 선 뒤 , 오른손 으로 오른쪽 발 끝 을 잡 은 다음 종아리 가 땅기 도록 세 게 잡아당길 것 . 종아리 살 , 허벅 지살 빼 는 법 도 알려 주 세요 . ^^’, ‘ 따라 하 기 쉬운 설명 에 운동 도 매우 효과 적 이 에요 ’, ‘ 담 아가 ­ 해 보 려고요 ’ 등등 칭찬 댓글 이 줄 을 잇 는 UCC ‘ 카라 의 꽃말 ’. 최 장미 님 의 뱃살 빼 는 다양 한 운동 법 부터 살 빼 는 식습관 까지 39 가지 나 되 는 동영상 이 가득 하 니 꼭 들러 보 자 . 1 다리 를 펴 고 바닥 에 앉 은 다음 , 팔꿈치 를 바닥 에 댄다 . 왼쪽 무 ­ 릎은 구부리 고 , 오른쪽 다리 는 45 도 정도 올려 5 초간 유지 한다 . 양쪽 을 번갈 아 반복 한다 . 2 옆쪽 으로 누워 한쪽 팔꿈치 를 바닥 에 닿 게 한다 . 한 쪽 다리 를 45 도 올려 5 초간 유지 한다 . 3 다리 를 모으 고 바닥 에 엎드린다 . 팔 은 접어 ­ 턱 아래 에 두 고 , 양쪽 다리 를 90 도 로 접 어 올린 후 5 초간 유지 한다 . 공유 하 기 글 요소