오늘 은 덤벨 운동 편 입니다 . 아령 이나 물통 을 가지 고 운동 해 보 시 기 바래요 팔 과 가슴 라인 은 빠지 는 것 보다 탄력 이 더 중요 합니다 . 적당 한 근육 을 이용 해서 라인 을 적당히 만들 어 더 슬림 해 보이 고 건강 해 보이 는 몸매 가꿔 보 시 기 바랄 께 요 . 내일 은 복부 와 등 쪽 허리 덤벨 운동 이 기다리 고 있 구요 오늘 덤벨 운동 은 근력 운동 시 에 번갈 아 해 주 시 면 되 겠 네요 . 오늘 도 열심히 따라 해 보 시 구요 ~ 새롭 게 올라오 는 운동 들 다 숙지 하 시 기 바랄 께 요 ^^ 어제 짚 어 드렸 던 기본 운동 은 다 익숙 해 지 셨 겠 죠 . . 복습 하 는 의미 에서 장운동 - 순환 운동 - 근력 운동 - 준비 운동 - 파워 워킹 - 마무리 운동 - 마사지 ~! 잊 지 마시 구요 ~ 근력 운동 때 오늘 덤벨 운동 겸 해 주 세요 화이팅 ! 1 . 밀 어 올리 고 내리 기 ① 덤벨 을 세 게 쥐 고 손목 을 안쪽 방향 으로 조금 꺾 는다 . 등 을 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . ② 덤벨 을 어깨 높이 로 올리 고 무릎 을 살짝 굽힌 후 한쪽 팔 을 천천히 어깨 위 로 밀 어 올린다 . ③ 올린 팔 을 끌 어 내림 과 동시 에 다른 쪽 팔 을 밀 어 올린다 . 좌우 번갈 아 10 ~ 20 회 실시 한다 . 2 . 끌어당기 고 내리 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . ② 상체 를 앞 으로 살짝 기울인 다음 무릎 을 가볍 게 굽히 고 두 손 은 무릎 앞쪽 에서 여덟팔 ( 八 ) 자 모양 을 만든 다 . ③ 팔꿈치 를 밖 으로 내밀 듯이 덤벨 을 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 20 회 반복 한다 . 3 . 다리 굽히 고 펴 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 로 벌린 다음 몸 을 앞 으로 약간 기울인다 . ② 무릎 을 가볍 게 굽히 고 허리 를 낮춘다는 느낌 으로 천천히 몸 을 가라앉힌다 . ③ 그대로 천천히 일어선다 . 무릎 이 완전히 펴지 기 전 에 다시 ② 의 자세 로 되돌아간다 . ②, ③ 동작 을 15 ~ 20 회 반복 . 4 . 상체 좌우 로 비틀 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 무릎 을 가볍 게 구부린다 . ② 두 손 을 가슴 높이 까지 올린다 . 이때 팔꿈치 는 가볍 게 굽힌 상태 를 유지 한다 . ③ 상체 를 비틀 면서 덤벨 을 크 게 한쪽 으로 휘두른다 . 얼굴 은 정면 을 향하 고 반대쪽 으로 다시 한 번 휘두른다 . ②, ③ 동작 을 20 ~ 30 회 반복 . 5 . 가슴 벌리 고 오므리 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 무릎 을 가볍 게 구부린다 . ② 팔 을 가볍 게 굽혀 덤벨 을 가슴 앞 으로 모은다 . 이때 양손 은 덤벨 과 나란히 한다 . ③ 팔 을 양쪽 으로 펴 면서 가슴 과 어깨 를 천천히 벌린다 . 팔 을 펼 때 는 수평 을 유지 하 도록 한다 . 다시 천천히 오므리 고 이 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . 6 . 팔 벌리 고 오므리 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 무릎 을 가볍 게 굽힌다 . ② 덤벨 을 무릎 앞쪽 으로 모은다 . ③ 두 팔 을 양쪽 으로 천천히 벌린 다음 다시 천천히 오므린 다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . 7 . 한 팔 굽히 고 펴 기 ① 손바닥 을 위 로 향하 게 한 뒤 손목 을 안쪽 으로 조금 꺾 는다 . ② 등 을 곧 게 편 상태 에서 상체 를 앞 으로 숙이 고 허벅지 가 긴장 할 정도 까지 허리 를 낮춘다 . 다른 쪽 손 은 무릎 에 올려 상체 를 안정 시킨다 . ③ 팔꿈치 를 움직이 지 않 도록 하 면서 천천히 덤벨 을 올린다 . ④ 손목 이 안쪽 으로 꺾 은 상태 에서 천천히 덤벨 을 내린다 . 동작 ③, ④ 를 좌우 각각 10 ~ 20 회 반복 한다 . 8 . 한 손 끌어올리 고 내리 기 ① 손등 을 바깥쪽 으로 향하 게 하 여 덤벨 을 세 게 쥔 뒤 손목 을 안쪽 방향 으로 조금 꺾 는다 . ② 등 을 곧 게 편 상태 에서 상체 를 앞 으로 숙인 다음 허리 를 낮춘다 . 다른 쪽 손 은 무릎 에 올려 상체 를 안정 시킨다 . ③ 팔꿈치 를 옆 으로 내뻗 듯이 천천히 덤벨 을 끌 어 올려 턱 근처 까지 오 도록 한다 . 천천히 덤벨 을 내린다 . 이 동작 을 좌우 각각 10 ~ 20 회 반복 한다 . 9 . 한 손 뒤 로 치켜올리 고 내리 기 ① 덤벨 을 한쪽 손 에 쥐 고 팔 을 굽혀 가슴 앞 으로 오 게 한다 . 등 을 곧 게 펴 고 상체 를 앞 으로 숙인 다음 허리 를 낮춘다 . 다른 한 쪽 손 은 무릎 에 올린다 . ② 덤벨 을 보 면서 천천히 팔 을 뻗 어 뒤쪽 으로 치켜 올린다 . ③ 충분히 치켜올린 뒤 다시 천천히 덤벨 을 내린다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 20 회 반복 . 10 . 두 손 앞 으로 치켜올리 고 내리 기 ① 덤벨 을 두 손 으로 꼭 쥐 고 팔 을 뻗 는다 . 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . ② ① 의 자세 에서 무릎 을 가볍 게 굽히 고 두 팔 과 어깨 를 쭉 뻗 어 머리 위 로 올린다 . ③ 최대한 치켜올린 다음 , 다시 커다란 원 을 그리 면서 천천히 팔 을 내린다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소