총 콜레스테롤 과 저밀 도 지단 백질 ( LDL ) 의 수치 가 높 으면 심장 혈관 질환 에 걸릴 가능 성 이 높 다 . 최근 몇 년 간 선진국 에서 는 지방 섭취 와 콜레스테롤 소비 를 줄이 고 있 다 . 혈 중 콜레스테롤 수치 를 낮추 어 동맥 경화증 을 예방 하 는 식사 요법 은 저 지방 고 탄수화물 식이 를 권하 는 현재 의 대 규모 건강 캠페인 덕분 이 다 . 하지만 이런 노력 에 도 불구 하 고 혈중 콜레스테롤 수치 가 올라가 는 사람 의 숫자 는 계속 늘 고 있 는 것 을 보 면 , 분명히 아직 드러나 지 않 은 원인 이 있 다 . 오랜 세월 연구 를 해 왔 지만 아직 도 영양학 자 들 사이 에서 는 콜레스테롤 수치 가 높 아 지 는 이유 와 그 수치 를 떨어뜨리 는 방법 에 대한 의견 이 분분 하 다 . 1 . 콜레스테롤 관련 기본 지식 콜레스테롤 은 지질 과 단백질 로 구성 된 매끈매끈 한 물질 로서 생명 을 유지 하 는 데 필요 한 거대 영양소 중 의 하나 이 다 . 콜레스테롤 은 간 에서 생성 되 어서 지단 백질 이 라고 하 는 운반 분자 에 실려 혈액 속 을 떠 다닌다 . 중요 한 지 단백질 로 는 초 저밀 도 지단 백질 ( VLDL ) , 저밀 도 지단 백질 ( LDL ) , 고밀도 지단 백질 ( HDL ) 이 있 다 . 콜레스테롤 이 HDL 운반체 에 붙 은 것 을 HDL 콜레스테롤 이 라 하 는데 HDL 은 세포 에서 간 으로 지방 을 옮긴다 . HDL 콜레스테롤 수치 가 높 아 지 면 심장 이 보호 되 기 때문 에 HDL 콜레스테롤 을 " 양성 " 콜레스테롤 이 라고 한다 . LDL 은 산화 된 콜레스테롤 을 LDL 콜레스테롤 의 형태 로 간 에서 세포 로 옮긴다 . LDL 콜레스테롤 의 수치 가 높 아 지 면 바로 심장 혈관 계통 에 위험 이 생긴다 . 그래서 LDL 콜레스테롤 을 " 악성 " 콜레스테롤 이 라고 한다 . 콜레스테롤 이 산화 되 지 않 고 자연 상태 를 유지 한다면 인체 에 이롭 게 작용 하 여 강력 한 산화 방지 제 이 면서 유해 한 유리기 를 제거 한다 . 또한 , 세포막 인지질 이 손상 되 지 않 도록 보호 해 주 고 동맥 경화증 이나 암 , 그 밖 의 다른 산화 반응 등 이 생기 지 않 도록 한다 . 그리고 콜레스테롤 은 많 은 스 테 로이드 계 호르몬 과 비타민 D 의 전구 물질 로서 매일 3000 - 4000 mg 씩 간 에서 생성 된다 . 콜레스테롤 과 유리기 활성 혈관 의 유리기 손상 은 동맥 경화증 의 중요 한 원인 중 의 하나 이 다 . 유리기 손상 으로 병 이 생기 게 되 는 가장 큰 원인 은 가공 처리 된 고도 불포화 지방산 ( PUFA ) 과 튀긴 음식 이나 마가린 , 쿠 킹 오일 에 흔히 사용 되 는 지방 그리고 , 인스턴트 식품 에 함유 되 어 있 는 산화 된 콜레스테롤 로 이루어진 지방 의 지나친 섭취 이 다 . 신선 하 고 가공 처리 되 지 않 은 음식 으로부터 지방 과 기름 을 섭취 하 게 되 면 , 지질 의 과잉 산화 현상 은 일어나 지 않 고 세포막 은 유리기 의 손상 없이 정상 적 인 시스 ( cis ) 구조 로 건강 한 상태 를 유지 할 것 이 다 . 자연 상태 의 콜레스테롤 은 실제로 우리 에게 이로움 을 준다 . 상업 화 과정 에 서 자연 상태 에 있 던 지방 과 기름 이 추출 되 는 순간 부터 지방 과 콜레스테롤 을 포함 한 지질 의 과잉 산화 반응 이 시작 된다 . 이 와 같 은 상업 화 과정 은 철 과 구리 같 은 금속 이온 에 의해 가속 된다 . 샐러드 와 쿠 킹 오일 등 의 냉각 압 착 오일 을 만들 때 는 땅콩 버터 처럼 뚜렷 하 게 상한 맛 을 나타내 지 않 으며 광범위 한 지질 과잉 산화 가 일어난다 . 고도 불포화 지방산 ( PUFA ) 도 쿠 킹 오일 을 만드 는 과정 에서 과잉 산화 반응 이 빠르 게 진행 되 면 유리기 가 방출 된다 . 산화 된 콜레스테롤 은 유리기 의 주 발생 원 으로 저밀 도 지질단백질 에 달라붙 어 LDL 콜레스테롤 형태 로 간 에서 세포 로 이동 한다 . 햄버거 를 비롯 하 여 조리 되 고 가공 처리 된 음식 들 은 대개 산화 된 콜레스테롤 의 수치 가 높 은 동물 지방 을 함유 하 고 있 다 . 동물 지방 으로 조리 되 고 옥수수 기름 처럼 가공 처리 된 PUFA 로 튀긴 음식 은 산화 콜레스테롤 함량 이 높 다 . 연구 에 따르 면 단 12 주 동 안 산화 된 콜레스테롤 을 소량 섭취 한 토끼 가 조절 그룹 보다 2 배 나 큰 동맥 경화 를 보유 했 다고 한다 . 여러 연구 사례 에 따르 면 LDL 콜 레스테 롤 수치 를 1 % 떨어뜨릴 때 마다 심장 발작 위험 률 도 2 % 씩 낮 아 진다 . 유리기 와 관련 된 질환 의 가장 중요 한 원인 중 의 하나 는 가공 처리 된 PUFA , 튀긴 음식 과 마가린 , 쿠 킹 오일 에 자주 사용 되 는 전이 지방 으로 구성 된 지방 의 과다 섭취 이 다 . 신선 하 고 결함 이 없 으며 가공 처리 되 지 않 은 음식 으로 부 터 지방 과 기름 을 섭취 하 게 되 면 , 지질 과잉 산화 현상 은 일어나 지 않 고 세포막 도 유리기 의 손상 없이 정상 적 인 시스 ( cis ) 구조 로 건강 한 상태 를 유 지 할 수 있 을 것 이 다 . 연구 에 따르 면 상업 화 된 지방 이 식이 열량 의 20 % 정도 만 차지 해도 내부 에서 유리기 손상 을 막 는데 어려움 이 없 다고 한다 . 그런데 불행 하 게 도 상업 화 과정 을 거쳐 가공 처리 된 지방 이 현재 는 40 % 를 넘 는다 . 2 . 콜레스테롤 의 ' 정상치 ' 는 얼마 인가 ? 총 혈청 콜레스테롤 수치 가 150 mg / dl 이 하 면 건강 상 바람직 하 지 못하 다 . 저지방 식이 는 실제로 는 건강 에 해로울 수 도 있 다 . 섭취 해야 할 것 과 피해야 할 것 으로 지방 과 콜레스테롤 을 제대로 구분 하 는 것 이 올바른 방법 이 다 . 섭취 한 지방 의 총량 이 열량 의 35 - 30 % 이하 로 떨어지 면 안 된다 . 이 를 위해 올리브 기름 , 씨앗 류 , 견과 류 , 오메가 3 지방산 함량 이 높 은 냉 수어 와 같이 몸 에 좋 은 단일 불포화 지방산 을 다량 섭취 해야 한다 . 또한 , 포화 지방 을 섭취 해야 하 는데 다양 한 사육조 류 , 쇠고기 , 유기 계란 ( organic eggs ) 형태 로 취하 는 것 이 좋 다 . 마가린 과 튀긴 음식 처럼 몸 에 해로운 전이 지방 을 피하 는 것 이 매우 중요 하 다 . 더욱이 옥수수 기름 , 해바라기 기름 처럼 가공 처리 된 PUFA 의 사용 은 제한 해야 만 한다 . 혈중 콜레스테롤 의 최적 치 는 정상치 상한선 이 200 mg / dl 정도 는 되 어야 한다 . 콜레스테롤 저하 약품 LDL 수치 를 적극 적 으로 낮추 는데 사용 되 는 약물 은 Iovastatin , pravastatin , simvastatin 과 같이 합성 해서 만든 HMG - CoA 환원 요소 억제제 다 . 이 들 을 통틀 어 " 스타 틴 " 약물 이 라고 부르 며 , HMG - CoA 환원 요소 의 생 성 을 억제 하 여 간 에서 의 콜레스테롤 생성 을 감소 시킨다 . 간 은 콜 레스테 롤 생성 이 줄어드 는 데 대한 보충 으로 LDL 콜레스테롤 을 흡수 하 여 LDL 콜레스테롤 수치 를 총체 적 으로 감소 시킨다 . 스타 틴 약물 은 LDL 콜레스테롤 을 줄이 는 데 는 효과 적 이 지만 드물 게 심각 한 부작용 을 초래 할 수 있 다 . 오랫동안 사람 들 은 스타 틴 약물 이 콜레스테롤 을 낮추 고 건강 에 도 좋 은 줄 알 았 다 . 미국 에서 만 도 해 마다 백만 건 정도 스타 틴 약물 처방 이 내려졌 다 . 하지만 2001 년 8 월 독일 의 거대 제약 회사 인 Bayer AG 는 31 명 이 사망 한 사태 와 관련 해서 콜레스테롤 저하 스타 틴 약물 인 Baycol 을 시장 에서 회수 했 다 . 더욱이 일 일 최대량 인 0 . 8 mg / day 을 복용 한 사람 뿐 아니 라 제약 회사 에서 권장 한 초 기량 0 . 4 mg / day 을 복용 한 사람 도 사망 했 기 때문 이 다 . 사망자 의 대부분 은 나이 든 사람 이 었 고 여자 가 상대 적 으로 많 았 다 . 시판 되 는 스타 틴 약물 로 는 Lipitor 과 같 은 제품 이 가장 많이 팔리 고 있 다 . Baycol 과 마찬가지 로 이 약물 도 ' 근염 ' 이라고 알려진 희귀 한 근 무력증 과도 연관 이 있 는데 , 이 증세 는 스타 틴 약물 사용 자 천 명 당 한 명 꼴 로 발 생 한다 . 근염 은 때때로 근세포 를 파괴 해서 신부전 을 일으키 고 심지어 목숨 을 잃 게 할 수 도 있 다 . 몇몇 전문가 의 견해 에 의하 면 pravastatin ( Pravachol ) 과 fluvastatin ( Lescol ) 은 이 와 같 은 치명 적 인 약물 부작용 은 덜 하 다고 한다 . 그러나 이 정도 의 자료 만 가지 고 는 스타 틴 약물 중 어느 것 이 안 전하 고 어느 것 이 위험 하 다고 말 할 수 없 다 . 또한 스타 틴 약물 은 미토콘드리아 의 연쇄 적 인 호흡 작용 에 중심 화합물 역할 을 하 는 조효소 Q 10 ( CoQ 10 ) 의 내인성 생합 성 도 억제 한다 . CoQ 10 은 심장 이 최적 의 상태 로 작용 하 는 데 없 어서 는 안 될 조효소 이 며 , CoQ 10 이 줄어들 면 심장 질환 이 생길 위험 성 이 높 아 지 고 울혈성 심부전 이나 심근 병증 과 같 은 증세 가 있 는 심장 기능 이 손상 된 사람 에게 는 특히 좋 지 않 다 . 또한 , 스타 틴 약물 은 실험실 동물 에게 나타나 는 다양 한 암 과 도 연관 이 있 으며 부작용 을 다 알아내 는 데 는 오랜 시간 이 걸릴 것 이 다 . 약물 의 사용 이 불가피 할 때 혈중 콜레스테롤 을 정상 화 하 기 위해서 단기 적 으 로 스타 틴 약물 을 사용 하 는 것 은 온당 하 다고 할 수 있 다 . 하지만 장기간 스타 틴 약물 을 콜레스테롤 저하 제 로 사용 해야 하 는 사람 은 정기 적 으로 검진 을 받 아야 하 며 , 특히 간 기능 을 검사 해야 할 것 이 다 . 음식 속 의 콜레스테롤 과 혈중 콜레스테롤 총 혈청 콜레스테롤 과 LDL 콜레스테롤 을 줄이 려는 경향 은 , 포화 지방 의 과다 섭취 가 혈중 콜레스테롤 수치 에 미치 는 영향 을 연구 하 던 지난 20 년 전 부터 시작 되 었 다 . 이런 연구 는 LDL 콜레스테롤 수치 가 높 다는 것 은 심장 혈관 질 환 에 걸릴 가능 성 이 높 아 지 게 하 는 인자 라는 것 을 확신 시켜 주 었 다 . 더욱이 Lipitor 와 같 은 콜레스테롤 저하 시키 는 스타 틴 약물 은 LDL 콜레스테롤 을 낮 추 는 데 효과 적 이 다 . 그래서 해결책 은 단순 해 보였 다 . 콜레스테롤 을 다량 섭취 하 면 LDL 콜레스테롤 수치 가 올라간다는 가정 아래 콜레스테롤 섭 취량 을 줄이 고 , 이 방법 으로 실패 했 을 때 는 콜레스테롤 저하 약물 처방 을 내린다는 것 이 었 다 . 하지만 연구 에 의해서 실험 대상자 가 건강 하 면 콜레스테롤 을 다량 섭취 해도 혈중 콜레스테롤 수치 가 올라가 지 않 는다는 사실 이 밝혀졌 다 . 반복 실험 에 의해 6 주 동안 계속 하루 에 한 개 씩 계란 을 먹 는다 해도 혈중 콜레스테롤 수치 는 단지 3 mg / dl 만 증가 할 뿐 이 었 다 ( 계란 한 개 에 는 230 mg / dl 의 콜레스테롤 함유 ) . 분명히 말 해서 콜레스테롤 섭취 가 주요 원인 은 아니 다 . 당과 콜레스테롤 지난 백 년 간 당 의 소비 는 계속 증가 해 왔 다 . 심장 혈관 질환 의 증가 율 은 당 섭취 의 증가 와 직접 적 인 연관 이 있 으며 지방 과 콜레스테롤 섭취 와 는 직접 적 인 연관 이 없 다 . 당 에 는 밀 , 쌀 과 같 은 곡물 도 포함 되 며 인체 에서 당 으로 빠르 게 전환 되 는 감자 , 고 구마 , 당근 과 같 은 녹말 을 함유 한 땅 밑 의 채소 도 포함 된다 . 당 을 많이 섭취 할 경우 심장 질환 에 결릴 위험 도 높 아 진다 . 단당 은 혈액 지방 의 일종 인 중성 지방 과 동맥경화증 의 위험 인자 인 저밀 도 지단 백질 ( LDL ) 의 첫째 가 는 공급원 이 다 . 당 은 양성 HDL 콜레스테롤 을 감소 시키 고 악성 LDL 콜레스테롤 을 증가 시킬 뿐 아니 라 혈압 도 오르 게 한다 . 당 은 중성 지방 의 저장 과 세포질 산화 손상 을 증가 시키 며 , 혈관 벽 을 공격 하 여 혈관 내피 세포벽 에 미세 누출 이 일어나 게 하 고 , 콜레스테롤 수치 를 증가 시키 며 , 지단 백질 이 생성 되 도록 돕 는다 . 그러므로 당 은 산화 성 스트레스 의 중요 한 기여 인자 라 할 수 있 다 . 단순 한 논리 로 보 면 당 섭취 를 줄이 면 산화 성 스트레스 가 감소 되 고 이 로 인해 간 에서 콜레스테롤 생성 도 줄어들 것 이 다 . 포도당 뿐 만 아니 라 과일 속 의 과당 또한 혈중 중성 지방 ( triglyceride ) 의 수치 를 높인다 . 혈중 중성 지방 의 수치 가 올라갔 다는 것 은 중년 , 노년 의 남자 에게 심장 발작 을 일으킬 수 있 는 강력 하 고 독자 적 인 위험 인자 이 다 . 콜레스테롤 수치 가 높 은 것 은 증상 일 뿐 병 은 아니 다 . 정말로 문제 가 되 는 것 은 과도 한 유리기 손상 으로 인한 산화 성 손상 인데 , 이 는 산소 와 당 의 지나친 물질 대사 로 인해 나타난다 . 인체 내부 에서 는 천연 산화 방지 제 인 비타민 C 를 만들 수 없 기 때문 에 그 대체물 로 콜레스테롤 을 생성 한다 . 만일 이런 개념 을 이해 한다면 콜레 스 테 롤 수치 가 높 아 지 고 , 관절 경화증 과 같 은 노화 관련 질환 이 생기 는 것 은 단지 산소 와 당 의 물질 대사 불 균형 상태 에 인체 가 대응 하 고 있 음 을 나타내 는 일련 의 증상 일 뿐 이 라는 걸 쉽 게 알 게 될 것 이 다 . 콜레스테롤 수치 를 계속 정상 으로 유지 하 기 위해서 산화 방지 제 로 산화 성 스트레스 를 감소 시켜야 하 고 , 당 이 많이 함유 된 음식 을 피하 며 , 운동 과 함께 저 혈당 지수 식품 섭취 에 온 힘 을 기울여 당 부하 를 적절히 조절 하 는 것 이 중요 하 다 . 콜레스테롤 저하 계획 유전 적 인 인자 때문 에 콜레스테롤 수치 가 높 은 게 아니 라면 , 중요 한 두 가지 원인 인자 인 과잉 산화 와 당 과부하 를 제거 하 여 효과 적 으로 혈장 LDL 콜레스테롤 을 낮출 수 있 다 . 이 와 더불 어 세포 영양제 를 보충 하 고 , 식이 요법 을 병행 하 며 생활 방식 을 수정 하 면 최상 의 결과 를 얻 을 수 있 다 1 , 2 , 3 단계 를 동시 에 실시 하 면 30 - 60 일 만 에 콜레스테롤 수치 를 낮출 수 있 으며 이 3 단계 는 지속 될 수 있 다 . 4 단계 에 는 보다 강력 한 효과 를 원하 는 사람 을 위해서 단기간 에 콜레스테롤 수치 를 떨어뜨리 는 천연 콜레스테롤 저하 제 를 포함 시켰 다 . 천연 콜레스테롤 저하 제 는 1 , 2 , 3 단계 에서 실패 한 후 에 시도 할 수 있 다 . 이 때 도 강제 는 아니 고 선택 사항 이 다 . 이 단계 를 장기 적 으로 활용 하 려면 관련 지식 이 풍부 한 전문가 의 관리 를 받 아야 한다 . 1 . 세포 영양 보충 A . 조효소 Q 10 ( CoQ 10 ) 은 미토콘드리아 의 기능 을 높이 는 데 매우 중요 한 물질 이 다 . CoQ 10 는 HDL 의 작용 을 돕 고 LDL 이 과잉 산화 되 는 것 을 막 으며 , 스타 틴 약물 은 인체 내 CoQ 10 의 수치 를 감소 시킨다 . 일 일 복용량 : 30 - 90 mg B . 엘카 틴 정 ( L - carnitine ) 은 CoQ 10 과 상승 작용 하 여 콜레 스테롤 의 작용 을 돕 고 세포 외 공간 에서 세포 내 공간 으로 의 영양 이동 을 촉진 시킨다 . 일 일 복용량 : 250 - 1000 mg C . Garlic ( 마늘 내 의 성분 ) 은 중성 지방 과 LDL 콜레스테롤 을 감소 시킨다 . 신선 한 마늘 은 요리 뿐 아니 라 치료 용 으로 보충 해서 섭취 할 수 도 있 다 . 하루 에 대략 4 개 정도 근 을 섭취 하 면 된다 . D . 소화 효소 ( Dgestive enzyme ) 리 파제 와 아밀 라 제 와 같 은 소화 효소 는 음식 을 분해 하 고 소화 시킨다 . 또한 , 음식 이 장 에 있 는 시간 을 짧 게 함 으로서 , 음식 의 정체 를 감소 시킨다 . E . Probiotics ( 젖산균 제제 ) 와 같 은 우호 적 인 박테리아 는 콜레스테롤 을 흡수 가 어려운 형태 로 전환 시키 고 , 단백질 을 분해 하 는 protease ( 프로테아제 ) , 지방 을 분해 하 는 lipase ( 리 파제 ) 같 은 효소 의 생 성 을 증가 시킨다 . 일 일 복용량 : 식사 사이 에 1 - 2 캡슐 F . 실리마린 ( Silymarin ) 은 산화 방지 제 로 작용 하 여 간 의 손상 을 막 으며 비타민 E 나 비 타민 C 보다 더 효과 적 이 다 . 간 은 인체 내 해독 을 담당 하 는 중요 한 기관 으로 실리마린 은 이런 독성 으로부터 간 을 보호 하 며 , 글루 타치 온 이 감소 돠 는 것 을 방지 한다 . 글루 타치 온의 함량 이 높 을수록 간 이 유해 물질 을 해독 하 는 능력 도 커진다 . 연구 에 따르 면 간 경련 , 만성 간염 , 간 의 지방 침윤 , 담관염 증과 같 은 다양 한 간 질환 을 치료 하 는 데 실리마린 이 효과 를 나타낸다 . 일 일 복용량 : 70 - 200 mg 을 1 - 3 회 복용 G . 허브 티 . 소화관 운동 이 활발 해야 소화기 계통 을 건강 하 게 유지 할 수 있 다 . 약 용 식물 재료 와 소화관 운동 을 활발 하 게 하 는데 흔히 사용 되 는 것 은 . senna leaf ( 센나 잎 ) , peppermint leaf ( 페퍼민트 잎 ) , chamomile flower ( 카모 밀레 꽃 ) 등 이 다 . 위장 관계 ( gastro - intestinal tract ) 의 음식 분해 를 원활 하 게 하 기 위해서 는 소화 효소 로 구성 된 식사 류 를 먹 는 것 이 좋 다 . 저녁 식사 후 차 를 마시 는 것 도 좋 은데 서서히 시작 해야 하 며 처음 3 - 5 일 동안 은 1 - 2 컵 정도 의 물 에 차 를 2 분 간 담그 고 적응 이 되 면 5 분 정도 우려 도 괜찮 다 . 사람 들 은 대개 처음 며칠 간 장 의 움직임 이 활발 해 지 거나 경련 이 일어나 는 것 같 은 체험 을 하 기 도 하 지만 , 이런 현상 은 인체 의 초기 정화 작용 때문 에 일어나 는 것 으로 정상 적 인 반응 이 다 . 2 . 다이어트 콜레스테롤 을 줄이 는 가장 확실 한 방법 은 콜레스테롤 섭취 만 줄이 는 것 이 아니 라 당 섭취 를 줄이 는 것 이 다 . 우리 는 당 없이 살 수 는 없 지만 , 지나치 게 당 을 섭취 하 면 산화 성 스트레스 가 커지 고 중성 지방 ( triglyceride ) 이 생성 되 어 간 에서 의 콜레스테롤 생산 이 증대 되 는데 이 또한 노화 를 촉진 하 는 인자 들 이 된다 . 노화 방지 피라미드 인 수정 된 지중 해식 식이 요법 을 적용 하 면 된다 노화 방지 음식 피라미드 노화 방지 식품 피라미드 에 는 세 개 의 중요 한 층 이 있 는데 매일 섭취 하 는 층 , 주 2 - 3 회 섭취 하 는 층 , 주 1 회 섭취 하 는 층 으로 분류 된다 . 각 층 은 위 로 갈수록 폭 이 좁 아 진다 . 피라미드 의 폭넓 은 기반 층 은 순수 여과수 10 컵 과 식이 열량 의 55 % 를 복합 탄수화물 로 공급 하 는 것 으로 시작 한다 . 이 탄수화물 은 보리 , 시리얼 , 레 구먼 , 지상 녹색 엽채류 와 같이 저 혈당지수 형 이 다 . 견과 류 의 일부 인 지방 식품 도 최초 기반 층 에 포함 된다 . 매일 세 그릇 정도 의 채소 를 섭취 해야 하 며 밀 , 쌀 , 옥수수 와 같 은 고혈 당 지수 복합 탄수화물 은 제한 해야 한다 . 지방 , 단백질 과 함께 섞 어 먹 는다면 적당 한 양 은 허용 된다 . 계란 의 형태 역시 기반 층 에 포함 된다 . 계란 은 좋 은 단백질 공급원 이 다 . 요리 하 고 구울 때 사용 되 는 계란 을 포함 해서 하루 에 1 개 정도 는 허용 된다 . 유기 계란 ( Organic eggs ) 이 최상 이 다 . 올리브 기름 과 생선 에 함유 된 지방 , 견과 류 도 매일 섭취 하 는 층 에 속한다 . 열량 의 25 - 30 % 는 지방 의 형태 로 섭취 한다 . 식이 요법 을 할 때 지방 은 올리브 기름 의 형태 로 섭취 하 는 것 이 좋 은데 단일 불포화 지방 의 함유 가 높 은 산화 방지 제 이 다 . 일부 는 생선 , 사육조 류 , 고기 형태 로 섭취 한다 . 두 번 째 훨씬 작 은 층 은 생선 과 사육조 류 같 은 단백질 음식 을 포함 하 는데 주 2 - 3 회 먹 어야 한다 . 생선 은 연어 , 참치 와 같 은 심해 냉 수어 를 먹 어야 하 고 사육조 류 는 새끼 형태 로 다양 하 게 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 매우 작 은 세 번 째 층 에 속하 는 그룹 은 주 1 회 는 먹 어 주 어야 하 는 음식 들 이 며 사탕 , 기름기 적 은 붉 은 고기 가 포함 된다 . 콜레스테롤 을 낮추 는 식이 요법 a . 지방 의 총량 , 특히 튀긴 음식 이나 마가린 에서 볼 수 있 는 transfat ( 전이 지방 ) 의 섭취 를 줄인다 . 올리브 나 오메가 3 지방산 이 다량 함유 된 기름 이나 음식 은 괜찮 으며 , 오메가 3 지방산 은 혈청 HDL 콜레스테롤 을 증가 시킨다 . 이 처럼 콜레스테롤 과 중성 지방 ( triglyceride ) 수치 를 높이 는 복합 불포화 지방 ( polyunsaturated fat ) 과 포화 지방 ( satured fat ) 은 피해야 하 고 모든 요리 에 올리브 기름 과 같 은 단일 불포화 지방 ( mono - unsatutured fat ) 을 사용 해야 한다 . b . 식단 에서 단순 탄수화물 과 당 을 제외 하 라 . 섬유질 을 다량 함유 한 복합 탄수화물 로 대체 하 고 과일 이 식단 에서 중요 한 당 성분 의 공급원 이 되 어야 한다 . 과일 에 는 혈청 콜레스테롤 을 낮추 는 작용 을 하 는 펙틴 과 섬유질 이 다 량 함유 되 어 있 기 때문 이 다 . c . LDL 콜레스테롤 을 낮추 는 것 으로 밝혀진 음식 으로 는 오트밀 , 마른 콩 들 이 있 다 . 자몽 ( Grapefruit ) , 그리고 신선 한 오렌지 , 사과 , 마늘 , 양파 , 보리 , 버섯 도 콜레스테롤 을 낮춘다 . d . 신선 한 양파 를 많이 먹 는다 . 적어도 하루 에 중간 크기 의 양파 반 쪽 은 먹 어야 한다 . 이렇게 하 면 양성 HDL 콜레스테롤 이 30 % 까지 증가 한다 . 귀리 겨 는 HDL 콜레스테롤 을 20 % 까지 증가 시킨다고 밝혀졌 다 . 3 . 운동 대부분 의 사람 들 은 운동 을 체중 감량 법 정도 로 생각 하 지만 운동 은 그 이상 으로 인슐린 저항성 을 낮추 고 무력감 을 줄여 주 며 , 지질 대사 , 당 대사 를 정상 화 시킨다 . 제대로 균형 잡힌 운동 은 세 가지 요소 를 갖추 어야 만 한다 . a . 유연 성 운동 b . 유산소 ( 심혈 관 ) 운동 c . 근력 운동 매주 2000 칼로리 정도 열량 을 소모 하 는 것 이 바람직 하 다 . 주 5 회 알맞 은 강도 로 30 분 정도 에어로빅 운동 을 하 고 주 3 회 15 - 20 분 가량 근력 훈련 을 하 면 계획 된 목표 를 달성 할 수 있 을 것 이 다 . 4 . 천연 콜레스테롤 저하 제 A . 가용성 섬유질 . 차전자 ( metamucil ) 와 같 은 천연 수용성 섬유질 은 차전자 씨앗 ( 질경 이 오바타 ) 꼬투리 에서 추출 되 는 데 섬유질 부류 에 속한다 . 여러 연구 의 결과 에 따르 면 콜레스테롤 수치 가 아주 높 지 않 은 경증 환자 의 경우 하루 에 두 번 씩 차전자 를 섭취 하 고 미국 심장 협회 의 식이 요법 을 엄격히 지키 면 콜레스테롤 수치 가 약 10 % 가량 감소 된다고 한다 . 가용성 섬유질 을 상습 적 으로 복용 하 면 장 운동 을 느슨 하 게 만들 고 위 와 장 의 운동 성 을 떨어뜨릴 수 도 있 으므로 장기 적 인 복용 시 엔 의사 와 상의 해야 한다 . 1 일 2 회 복용 . B . 니아 신 은 콜레스테롤 의 수치 를 정상 화 시키 지만 , , LDL 콜레스테롤 의 관계 물 인 Lp ( a ) 처럼 심장 질환 의 위험 인 자 이 기 도 하 다 . 니아 신 은 불쾌 한 홍조 와 두 통 을 유발 할 수 도 있 기 때문 에 몇 주 에 걸쳐 복용량 을 서서히 늘리 거나 홍조 현상 이 나타나 지 않 는 니아 신인 inositol hexaniacinate 을 사용 해야 한다 . 복용량 : 1 일 2 회 100 mg 씩 . 매일 500 mg 씩 늘려 간다 . 복용량 을 더 늘리 려 면 의사 와 상의 해야 한다 . C . 생선 기름 은 혈중 중성 지방 ( triglyceride ) 수치 를 낮추 고 HDL 수치 를 높여서 심장 이 원활 한 기능 을 발취 하 도록 돕 는다 . 연구 의 대부분 은 일 일 복용량 3000 mg 이상 인 과량 복용 사례 에 근거 를 두 었 다 . 이 정도 의 양 이 면 생선 기름 정제 를 복용 한 대부분 사람 들 에게 무해 하 지만 비린내 나 는 트림 을 하 게 만든다 . 1 주일 에 적어도 12 온스 의 생선 을 먹 는다면 생선 기름 은 필요 하 지 않 다 . 복용량 : 2000 - 3000 mg 건강 을 유지 하 는 가장 좋 은 방법 은 단순 정제 ( simple refined ) 탄수화물 ( 당 ) , 가공 처리 된 고도 불포화 지방 ( 옥수수 기름 ) , 전이 지방 ( 도넛 과 패스트푸드 ) 의 양 을 제한 하 고 저 혈당지수 형 ( low glycemic acid ) 복합 탄수화물 ( 지상 재배 녹색 엽채류 ) 과 동물 의 포화 지방 ( 고기 와 버터 의 형태 ) , 적절 한 양 의 콜레스테롤 ( 고기 와 계란 ) 로 구 성 된 균형 잡힌 식사 를 하 는 것 이 다 . 요약 혈중 콜레스테롤 수치 가 높 아 지 는 것 은 산화 성 스트레스 와 당 부하 가 커진 다 는 것 을 나타내 는 증상 이 다 . 콜레스테롤 의 수치 를 정상 화 해서 정상 범위 의 상한선 인 200 mg / dl 으로 유지 하 는 것 이 목표 이 며 150 mg / dl 로 너무 낮 아도 바람직 하 지 않 다 . 세포 영양 보충 , 수정 된 지중 해식 다이어트 , 노화 방지 운동 프로그램 의 세 가지 방법 을 동시 에 실시 하 는 것 이 최상 이 다 . 니 아신 , 섬유질 , 생선 기름 과 같이 천연 재료 를 추가 로 섭취 하 는 것 이 단시간 에 효과 를 볼 수 있 게 한다 . 공유 하 기 글 요소