윗배 가 볼록 하 면 일반인 에 비해 고지혈증 , 당뇨병 , 심근 경색 증 에 걸릴 확률 이 40 % 높 다는 연구 결과 가 나왔 다고 합니다 . 그래서 이 시기 는 내장 지방 이 쌓이 기 시작 하 는 초기 단계 이 기 때문 에 특히 식후 에 유난히 볼록 튀 어 나온다면 지금 부터 라도 당장 위 사진 에 있 는 동작 들 을 매일 같이 해 주 어야 된다고 합니다 . 아래 동작 설명 퍼 왔 으니까 따라 해 보 세요 ! ! 이거 저 도 비상 인데요 ! ! ㅡㅡ ^ 1 . 크런치 앤 리치 ( 윗 복부 운동 ) 시작 자세 ㅣ 편안 하 게 매트 에 누워 두 다리 는 구부리 고 두 손 은 귀 옆 에 자연 스럽 게 놓 는다 . 중간 자세 ㅣ 호흡 을 내쉬 면서 복부 근육 을 수축 시 켜 며 천천히 상체 를 양탄자 말 듯이 최대한 말 아 상체 를 올린다 . 마무리 자세 ㅣ 두 손 을 최대한 앞 으로 뻗 으며 다시 한 번 복부 근육 을 강하 게 수축 시킨 후 천천히 시작 자세 로 내려간다 . 운동 효과 ㅣ 윗 복부 운동 의 가장 기본 운동 인 상체 말 아 올리 기 를 한 후 손 을 앞 으로 뻗 으면 복부 깊숙이 자리 잡 은 복횡근 ( Transverse Abdominis ) 까지 운동 을 시켜 복부 운동 의 효과 를 최대한 올릴 수 있 다 . 20 회 3 세트 실시 2 . 리치 크런치 앤 로테이션 ( 윗 복부 와 윗 옆구리 운동 ) 시작 자세 ㅣ 두 손 을 위 로 뻗 고 두 다리 는 구부리 고 자연 스럽 게 매트 에 눕 는다 . 중간 자세 ㅣ 호흡 을 내쉬 며 최대한 복부 근육 을 수축 시키 고 상체 를 최대한 말 아 들 어 올린다 . 마무리 자세 ㅣ 복부 옆쪽 근육 을 수축 시키 며 상체 를 왼쪽 으로 회전 한 후 다시 오른쪽 으로 회전 한다 . 시작 자세 로 되돌아온다 . 운동 효과 ㅣ 윗 복부 와 윗 쪽 옆구리 운동 을 연속 적 으로 실시 해 옆면 에 S 라인 을 만들 어 주 며 특히 앞쪽 과 옆쪽 의 윗배 를 정리 해 입체 적 인 복부 를 만들 수 있 게 도와준다 . 20 회 3 세트 실시 3 . 버터플라이 크런치 ( 윗 복부 운동 ) 시작 자세 ㅣ 두 다리 와 두 손 을 위 로 뻗 고 자연 스럽 게 매트 에 눕 는다 . 중간 자세 ㅣ 두 다리 를 최대한 옆 으로 벌린다 . 마무리 자세 ㅣ 호흡 을 최대한 내쉬 며 복부 근육 을 수축 시키 고 두 손 을 두 다리 사이 로 밀 며 상체 를 말 아 올린다 . 1 초간 정지 후 천천히 시작 자세 로 내려간다 . 운동 효과 ㅣ 허리 가 아픈 사람 들 도 쉽 게 할 수 있 으며 특히 윗배 가 너무 심하 게 나와 상체 말 아 올리 기 가 힘든 사람 들 의 경우 두 다리 를 최대한 벌리 기 때문 에 상체 를 말 아 올리 기 가 쉽 다 . 심한 복부비만 인 이 들 에게 강력히 추천 하 는 운동 이 다 . 20 회 3 세트 실시 4 . 크런치 앤 헌 드레드 ( 윗 복부 운동 ) 시작 자세 ㅣ 두 손 은 몸통 옆 에 놓 고 두 다리 를 들 고 무릎 을 90 도 로 구부리 며 매트 에 편안히 눕 는다 . 중간 자세 ㅣ 호흡 을 내쉬 며 상체 를 말 아 올리 고 두 손 을 발바닥 쪽 으로 쭉 밀 며 올린다 . 마무리 자세 ㅣ 중간 자세 를 계속 유지 하 며 호흡 을 다시 들이쉬 며 “ 쉬 ~ 쉬 ~” 소리 를 강하 게 내 며 복부 근육 을 수축 시킨다 . 두 손 을 호흡 을 내쉴 때 마다 위 , 아래 로 짧 게 빨리 흔들 며 복부 를 더 강하 게 수축 시킨다 . 100 을 센다 ( 초보자 의 경우 20 , 40 , 60 , 80 , 100 으로 점차 적 으로 늘린다 ) . 운동 효과 ㅣ 근육 을 이완 , 수축 시키 는 등장성 운동 과 근육 을 계속 수축 시키 며 동작 을 실시 하 는 등척 성 운동 을 동시 에 실시 해 피하 지방 과 내장 지방 을 동시 에 감소 시키 는 운동 으로 특히 뱃살 이 늘어지 는 것 을 방지 하 는 데 효과 가 높 다 . * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ************************* 뱃살 모양 별 다이어트 CASE 1 윗배 볼록 형 폭식 과 과식 , 불 규칙 한 식사 를 자주 하 는 사람 에게 나타난다 . 피하 지방 보다 내장 지방 이 많 은 내장 비만 인 경우 가 대부분 으로 윗배 가 가볍 게 볼록 나오 게 된다 . 내장 비 만 은 혈중 콜레스테롤 수치 를 높여 고 혈압 , 당뇨 , 고지혈증 등 성인병 발병률 을 높이 며 심혈 관 질환 을 유발 , 돌연사 를 일으킬 수 도 있 으므로 배 가 나온 정도 가 심각 하 지 않 다고 해서 무심히 지나치 지 말 고 반드시 식습관 을 관리 해야 한다 . 처방전 1 불 규칙 한 식사 로 인한 소화 장애 로 위 에 가스 가 차 있 는 경우 가 많 다 . 그런 경우 다이어트 일지 를 적 어 보 는 것 도 도움 이 된다 . 칼로리 를 적 는 것 이 아니 라 자신 이 얼마나 불 규칙 하 게 생활 하 고 있 는지 깨닫 고 고쳐 나갈 수 있 도록 식사량 과 시간 을 체크 하 는 것 이 목적 이 다 . 2 운동 을 생활 화 하 는 것 이 가장 중요 한 유형 이 다 . 걷 기 나 수영 , 사이클 등 유산소 운동 이 좋 으며 하루 30 분 씩 일 주일 에 5 회 정도 , 3 개월 이상 꾸준히 운동 해야 한다 . 3 간혹 배 에 살 이 있 어서 가 아니 라 골격 상 윗배 가 나온 경우 가 있 다 . 새 가슴 등 갈비뼈 가 위 로 솟 아 있 는 타입 . 이 는 골격 의 문제 이 기 때문 에 다이어트 로 해결 할 수 없 다 . 4 유독 밥 을 먹 은 후 에 만 윗배 가 나오 는 타입 이 라면 폭식 때문 에 생긴 소화 장애 로 가스 가 찬 것 이 아니 라 배 근육 이 약해서 위 속 에 찬 음식물 이 그대로 드러나 는 것 . 이런 경우 배 를 움직여 근육 을 탄탄 하 게 만들 면 윗배 가 나오 지 않 는다 . 5 트레이너 추천 초 간단 윗배 운동 ① 매트 에 누워 다리 를 구부려서 종아리 선 이 지면 과 평행 이 되 도록 만든 후 그 위 에 짐 볼 ( 짐 볼 이 없 다면 몸 에 떨어뜨려도 위험 하 지 않 을 만 한 가볍 고 모나 지 않 은 짐 볼 크기 의 물건 으로 대체 한다 ) 을 올려 둔다 . ② 머리 위 로 팔 을 곧 게 쭉 뻗 은 후 복부 의 힘 으로 상체 를 일으켜 종아리 위 에 올려 두 었 던 짐 볼 을 들 어 다시 만세 자세 를 한다 . 짐 볼 을 들 고 무릎 에 올렸 다가 만세 하 는 동작 을 반복 한다 공유 하 기 글 요소