과식 과 폭식 , 잦 은 군것질 , 음주 , 불 규칙 한 식습관 등 각 사람 의 식생활 습관 에 따라 살찌 는 원인 도 매우 다양 하 다 . ‘ 지피지기 ’ 면 ‘ 백전백승 ’ 이 란 말 이 있 듯이 , 다이어트 를 하 려면 우선 자신 이 비만 이 된 원인 을 파악 하 고 그 에 따른 대처 방안 을 마련 하 는 것 이 현명 한 방법 일 것 이 다 . 비만 을 유발 하 는 아래 식사 유형 중 자신 이 어디 에 속하 는지 점검 해 보 고 , 올바른 대책 을 세워 올 여름 ‘ 살 과 의 전쟁 ’ 에서 당당 하 게 승리 해 보 자 . 1 . 간식 형 / 야식 형 : 식사 보다 빵 , 과자 , 음료수 같 은 군것질 거리 를 많이 먹 는 유형 . 그러나 빵 이나 과자 , 케이크 , 떡 , 설탕 이 든 음식 처럼 에너지 밀도 가 높 은 음식 을 많이 먹 게 될 경우 오히려 하루 섭취 열량 이 높 아 지 기 쉽 다 . 특히 에너지 대사 효율 이 떨어지 는 밤 늦 은 시간 의 간식 섭취 는 지방 으로 축적 되 기 쉽 고 이 는 체중 증가 로 이어진다 . -> 다양 한 반찬 을 같이 섭취 할 수 있 는 한식 이 가장 좋 은 식단 이 다 . 어쩔 수 없이 식사 사이 에 공복감 을 줄이 고자 할 때 는 간식 으로 우유 또는 두유 한 잔 이나 과일 1 개 정도 를 섭취 하 도록 한다 . 빵 , 과자 , 떡 등 으로 식사 를 대신 하 는 경우 는 섭취 열량 이 초과 되 지 않 도록 주의 해야 한다 . 2 . 음 주형 : 음 주자 들 은 비음 주자 와 같 은 양 의 식사 를 하 면서 술 을 부가 적 으로 섭취 하 기 때문 에 알코올 과 안주 에 의한 초과 열량 섭취 가 많 다 . 특히 음주 시 같이 섭취 하 는 안주 는 육류 나 생선 등 고지방 식품 으로 열량 이 높 아 열량 과잉 으로 인한 비만 이 되 며 몸 에 좋 지 않 은 콜레스테롤 과 포화 지방산 섭취 도 많 아 지 게 된다 . -> 알코올 은 1 g 당 7 kcal 를 내 는 고 에너지원 이 므로 자제 하 는 것 이 좋 다 . 권 장량 의 범위 내 에서 허용 가능 한 알코올 양 은 1 일 30 g 이하 로 소주 1 ~ 2 잔 , 맥주 1 ~ 2 잔 , 와인 1 ~ 2 잔 정도 다 . 3 . 고지방 식사 형 : 패스트푸드 , 피자 , 삼겹살 등 동물 성 식품 의 섭취 가 많 은 유형 으로 식사 를 통한 총 지방 및 포화 지방 섭 취량 이 많 을수록 에너지 섭 취량 도 높 아 지 게 되 므로 이 에 대한 적절 한 관리 가 필요 하 다 . -> 하루 지방 의 섭취 를 총 열량 의 20 % 이내 로 제한 하 고 포화 지방 이 많 은 육류 와 가공 식품 , 패스트푸드 의 섭취 를 줄인다 . 음식 조리 시 튀김 , 볶음 , 부침 의 방법 보다 찜 , 삶 기 , 굽 기 등 의 방법 을 사용 한다 . 조리 시 기름 은 가급적 올리브유 와 같 은 좋 은 지방 ( 오메가 3 지방산 ) 공급원 을 이용 한다 . 4 . 폭식 형 : 단시간 동안 다른 사람 보다 훨씬 많 은 음식 을 먹 으며 먹 는 동안 절제 를 하 지 못하 는 유형 이 다 . -> 하루 세 끼 식사 를 거르 지 않 도록 하 고 식사 일기 를 쓰 는 것 이 좋 다 . 식사 일기 를 쓰 면 폭식 하 는 날 의 섭 취량 을 조절 할 수 있 으며 , 폭식 후 의 감정 변화 를 파악 하 는 데 도움 이 되 기 때문 . 5 . 식사 횟수 / 식사 시간 불 규칙 형 : 불 규칙 한 식사 는 체내 에너지 기초 대사 를 감소 시켜 열량 이 높 지 않 은 식사 를 해도 체중 증가 를 유발 할 수 있 다 . 또 식사 횟수 가 적 을수록 매우 배고픈 상태 에서 음식 을 먹 게 되 는 경우 가 많 아서 섭 취량 조절 이 어려울 수 있 다 . -> 식습관 을 포함 한 생활 습관 을 파악 해 식사 시간 과 횟수 를 일정 하 게 유지 하 도록 한다 . 개인 별 생활 방식 에 따른 식사 형태 는 매우 다양 하 므로 각자 의 상황 에 맞춰 규칙 적 인 식사 를 습관 화 한다 . 6 . 아침 결식 / 저녁 과 식형 : 아침 결식 은 오히려 다른 식사 의 양 에 영향 을 주 는데 특히 아침 을 거르 면 저녁 식사 때 도 과식 하 기 쉽 다 . 또한 배고픔 을 달래 기 위해 식사 사이 간식 섭취 로 총 섭취 열량 이 과잉 되 는 결과 를 가져올 수 있 다 . -> 아침 식사 의 중요 성 을 깨닫 고 아침 결식 이 다른 끼니 식사 에 영향 을 주 지 않 도록 아침 을 간단 하 게라도 챙겨 먹 는다 . 또 식사 사이 지나친 간식 으로 인해 섭취 열량 이 초과 되 지 않 도록 한다 . 공유 하 기 글 요소