40 대 이후 반드시 먹 어야 할 것 들 나이 는 못 속임 ㅠ . ㅠ RealFoods 작성 일자 2018 . 09 . 08 . | 6 , 667 읽 음 번역 설정 한국어 선택 됨 번역 설정 Translated by kakao i 선택 됨 English JapaneseChineseKorean 댓글 0 나이 는 정직 하 다 . 한 살 한 살 나이 가 들 수록 우리 몸 은 놀랍 도록 이전 과 는 다른 모습 을 보인다 . 40 대 에 접어들 어도 20 ~ 30 대 와 같 은 식단 과 생활 습관 을 가진다면 우리 몸 은 다양 한 신호 를 보낼 수 도 있 다 . 체중 증가 와 근육 감소 는 대표 적 인 신호 다 . 뿐 만 아니 라 40 대 에 접어들 면 각종 질환 에 도 주의 가 필요 한 시기 가 된다 . 그럴수록 식단 관리 에 신중 을 기해야 한다 . 40 대 이후 엔 꼭 필요 한 영양소 와 음식 들 이 있 다 . ■ 줄어드 는 근육 량 . ... 단백질 로 지키 기 　 40 대 가 되 면 이전 과 가장 달라지 는 것 은 근육 량 이 다 . 사실 근육 량 의 감소 는 30 대 부터 시작 된다 . 　 미국 텍사스 갈베스 톤 의과 대학 에서 진행 된 연구 ( 2012 ) 에 따르 면 30 세 이후 성인 은 10 년 마다 근육 의 3 ~ 8 % 를 잃 는다 . 때문 에 나이 가 들 수록 단백질 섭취 는 필수 다 . 단백질 섭취 를 통해 근육 을 유지 하 고 근육 감소 증 을 치료 할 수 있 다 . 출처 : @ RyanMcGuire 서울 아산 병원 가정 의학 과 박혜순 교수 와 강서영 임상 강사 연구 팀 이 ‘ 악력 과 삶 의 질 의 연관 성 ’ 을 분석 한 결과 에 따르 면 나이 가 많 을수록 근 감소 로 근력 이 약해 지 는 것 으로 나타났 다 . 　 노화 와 함께 불가피 하 게 진행 되 는 것 이 일반 적 이 지만 , 생활 습관 의 변화 를 통해 진행 속도 를 늦출 수 있 다 . 출처 : @ NeuPaddy 단백질 함량 이 높 은 식단 을 통해 근육 량 을 늘리 는 것 도 필요 하 다 . 단백질 함량 이 가장 높 은 것 은 역시 닭 가슴살 이 다 . 껍질 을 벗긴 뒤 구운 닭 가슴살 1 개 엔 단백질 53 ｇ 이 들 어 있 다 . 커 티 지 치즈 도 226 ｇ 당 단백질 27 ｇ 이 들 어 있 다 . 큰 계란 1 개 엔 단백질 6 ｇ 을 함유 하 고 있 다 . 출처 : 123 RF 식물 성 식품 에 도 단백질 은 풍부 하 다 . 견과 류 인 아몬드 28 ｇ 엔 6 ｇ 의 단백질 이 들 어 있 으며 , 귀리 반 컵 에 는 단백질 이 13 ｇ 이나 들 어 있 다 . 　 콩 단백질 도 우수 하 다 . 미국 식품 의 약국 ( FDA ) 의 단백질 소화 흡수율 ( PDCAAS ) 분석 자료 에 따르 면 콩 단백질 의 소화 흡수 율 이 다른 식품 에 비해 월등히 높 은 것 으로 나타났 다 . 출처 : @ stevepb ■ 눈 노화 막 으려면 ? 　 눈 의 노화 도 신경 쓰 기 시작 해야 할 나이 다 바로 40 대 이후 다 . 최근 중 노년층 의 눈 질환 이 나날이 증가 추세 다 . 3 대 실명 원인 으로 꼽히 는 ‘ 백 내장 ㆍ황반변성ㆍ녹내장 ’ 은 대표 적 인 노인 성 눈 질환 으로 꼽혀왔 다 . 최근 엔 40 대 백 내장 환자 가 늘 고 있 다 . 출처 : @ JESHOOTScom 건강 건강 보험 심사 평가 원 에 따르 면 40 대 백 내장 환자 는 2012 년 3 만 7224 명 에서 2016 년 4 만 2962 명 으로 15 . 4 % 증가 했 다 . 백 내장 은 눈 안 의 초점 을 맞추 는 수정체 가 혼탁 해져 시력 이 흐려 지 는 질환 이 다 . 　 눈 건강 을 위해 필요 한 영양소 는 아스타 잔틴 과 오메가 - 3 지방산 의 DHA · EPA , 루테인 , 비타민 A 등 이 다 . 출처 : @ Free - Photos 당근 시금치 와 같 은 녹황색 채소 에 풍부 한 비타민 A 를 충분히 섭취 하 면 시력 을 보호 하 고 눈 의 노화 로 손실 되 기 쉬운 로돕신 의 재생 을 촉진 한다 . 　 루테인 의 섭취 를 높이 는 것 도 좋 다 . 루테인 은 체내 에서 생산 할 수 없 어 식품 을 통해 섭취 해야 한다 . 미국 농무부 에 따르 면 루테인 은 녹황색 채소 인 케일 한 컵 에 3 . 9 ㎎. 시금치 에 3 . 6 ㎎ 이 들 어 있 다 . 아보카도 에 는 100 ｇ 당 406 . 5 ㎍ 이 들 어 있 다 . 출처 : @ congerdesign 천연 카로티노이드 인 아스타 잔틴 은 강력 한 항산 화 , 항 염 작용 을 한다 . 망막 의 혈류 를 개선 해 수정체 의 굴절 을 조절 하 는 모양체 근육 에 더 많 은 혈액 이 도달 하 게 하 고 풍부 한 영양 을 공급 한다 . 눈 의 피로 를 개선 하 는 효과 가 있 다 . 아스타 잔틴 은 연어 , 새우 , 송어 등 해산물 에 풍부 하 다 . 출처 : @ cattalin ■ 피부 도 늙 는다 　 나이 는 얼굴 을 통해 나타난다 . 젊 은 시절 의 탄력 과 윤기 는 나이 가 들 며 사라지 게 된다 . 사실 얼굴 의 노화 는 25 세 이후 부터 시작 한다 . 전문가 들 은 25 세 이전 에 는 무엇 을 해도 주름 한 줄 생길 염려 가 없 던 얼굴 이 이 나이 를 지나 며 달라지 기 시작 한다고 말 한다 . 피부 노화 를 막 기 위해선 항산 화 성분 이 풍부 한 과일 과 채소 를 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 비타민 C 와 안토시아닌 은 강력 한 항산 화 물질 로 활성산소 로부터 우리 몸 을 지켜준다 . 　 붉 은 피망 은 ‘ 비타민 캡슐 ’ 로 불린다 . 100 ｇ 당 무려 170 ㎎, 약 60 % 가 비타민 C 다 . 임상 영양학 저널 ( American Journal of Clinical Nutrition ) 의 연구 에 따르 면 비타민 C 가 높 은 식단 을 섭취 한 사람 들 은 영양소 가 콜라겐 생산 을 촉진 해 주름 이 덜 생기 는 것 으로 나타났 다 . 출처 : @ idaun 복분자 에 는 안토시아닌 ( 100 ｇ 당 245 ㎎) 과 탄닌 이 많이 들 어 있 다 . 또한 비타민 C 가 풍부 하 고 항산 화 효과 가 탁월 해 피로 회복 에 도움 을 준다 . ■ 뼈 건강 챙기 려면 … 　 최근 30 ~ 40 대 골다공증 환자 가 늘 고 있 다 . 골다공증 은 골 밀도 가 약해져 뼈 에 구멍 이 뚫리 는 상태 를 말 한다 . 미세 한 충격 에 도 골절 이 발생 할 수 있 다 . 　 보통 칼슘 흡수 율 이 낮 거나 , 칼슘 과 인 의 대사 를 돕 는 비타민 D 가 부족 하 면 나타나 는데 , 여성 의 경우 뼈 형성 에 도움 을 주 는 에스트로겐 의 분비 가 감소 하 면 발병률 이 높 아 진다 . 출처 : @ Taokinesis 건강 보험 심사 평가 원 통계 자료 에 따르 면 2015 년 골다공증 진료 인원 은 약 82 만 명 에 달하 는 것 으로 나타났 다 . 그 중 비타민 D 결핍 이 젊 은 층 에서 의 골다공증 위험 을 높인다는 점 이 확인 됐 다 . 2014 년 건강 보험 심사 평가 원 에서 발표 한 ‘ 비타민 D 결핍 ’ 연령 별 진료 현황 통계 자료 에 는 30 대 13 . 5 %, 40 대 18 . 5 %, 50 대 24 . 1 %, 60 대 13 . 8 % 등 의 수치 를 보였 다 . 젊 은 층 에서 도 비타민 D 결핍 으로 인해 골다공증 발병 확률 에 적 지 않 은 비중 을 차지 하 고 있 는 것 으로 나타났 다 . 이 때 엔 칼슘 의 섭취 가 중요 하 다 . 우유 는 칼슘 을 보충 할 수 있 는 대표 적 인 식품 이 다 . 우유 의 칼슘 흡수율 은 약 40 % 로 다른 식품 보다 도 월등히 높 은 편 이 다 . 식물 성 식품 인 아몬드 , 풋콩 , 아마란스 에 도 칼슘 이 풍부 하 다 . 출처 : @ 1627417 칼슘 흡수율 을 높이 기 위해선 비타민 D 와 함께 먹 으면 좋 다 . 비타민 D 는 하루 달걀 하나 를 통해 일 일 권 장량 을 채울 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소