맞춤 ! 운동 처 방실 운동 처 방실 에 잘 오 셨 습니다 . " 수영 이 살 빠지 는데 최고 더라 , 아니 다 에어로빅 이 다 . " 이런 말 들 은 많이 들 어 보 셨 을 것 입니다 . 그러나 어떤 것 도 나 한테 맞 는 운동 이 아니 면 그다지 효과 가 있 지 못합니다 . 여기 운동 처 방실 에서 는 자신 에게 맞 는 운동 을 찾 는 방법 을 가르쳐 드리 겠 습니다 . 참고 하 셔서 자신 에게 맞 는 운동 은 무엇 이 고 , 또 어떻게 해야 하 는지 배워 가 시 기 바랍니다 . 체중 에 따라 운동 의 강도 가 달라진다 . 보통 비만도 가 120 % 가 넘 는 분 들 은 ( 표준 체중 보다 20 % 가 더 나가 시 는 분 들 ) 격렬 하 거나 무리 한 운동 을 피하 고 가벼운 운동 부터 시작 하 라고 합니다 . 그 이유 는 체중 에 따라 같 은 정도 의 움직임 이 라도 소비 되 는 열량 이 다르 기 때문 입니다 . 즉 , 몸무게 가 많이 나가 면 그 무거운 몸 을 움직이 기 위해 많 은 에너지 가 필요 하 게 되 고 , 격렬 한 운동 을 하 였을 때 쉽 게 지칠 소지 가 있 기 때문 입니다 . 운동 종류 체중 ( kg ) 20 분 운동 칼로리 빠른 걸음 55 kg ~ 64 kg 109 kcal 65 kg ~ 74 kg 127 kcal 75 kg ~ 84 kg 146 kcal 85 kg 이상 164 kcal 조깅 55 kg ~ 64 kg 189 kcal 65 kg ~ 74 kg 220 kcal 75 kg ~ 84 kg 252 kcal 85 kg 이상 284 kcal 효과 적 인 다이어트 를 위한 운동 제안 " 오랫동안 적 게 먹 었 는데 더 이상 몸무게 가 줄지 않 아요 . 그래서 포기 하 고 그냥 먹 었 더니 다시 쪘 어요 . " " 굶 고 , 줄여 먹 고 피나 게 다이어트 했 는데 군살 은 그 대로 에 요 " 이러 한 질문 은 건강 샘 다이어트 상담 에 들어오 는 가장 많 은 호소 입니다 . 왜 이런 문제 가 생겼 을까요 ? 바로 적절 한 운동 을 하 지 않 았 기 때문 입니다 . 다이어트 를 하 는데 있 어 음식 을 줄여 먹 거나 저 칼로리 로 먹 는 식사 조절 만 하 시 는 분 들 이 많 습니다 . 그러나 운동 을 하 지 않 는 다이어트 는 성공 하 기 가 쉽 지 않 습니다 . 저 칼로리 식사 를 하 다 보 면 우리 몸 은 그 칼로리 에 적응 이 되 어 기초 대 사량 이 낮 아 지 기 시작 합니다 . 결국 적 게 먹 는 양 에 익숙 해 지 고 , 남 는 칼로리 가 생겨 살 이 더 이상 빠지 지 않 는 것 입니다 . 또 , 다시 먹 게 되 면 그 낮 아 진 기초 대사 량 은 그대로 이 므로 남 는 칼로리 가 많 아 져 요요 현상 이 일어나 는 것 입니다 . 가장 기본 이 되 는 운동 의 요령 운동 을 크 게 나누 어 보 면 심폐 기능 증진 을 위한 운동 과 근력 을 키우 는 웨이트 트레이닝 이 있 습니다 . 심폐 기능 증진 을 위한 유산소 운동 체중 조절 을 위해서 는 산소 공급 이 충분 하 고 전신 운동 으로 에너지 를 소비 할 수 있 는 유산소 운동 이 적합 합니다 . 즉 , 나 의 체중 을 평가 해 보 았 을 때 비만 이나 과체 중 이 라는 판정 을 받 았 다면 우선 적 으로 유산소 운동 을 하 실 것 을 권합니다 . 올바른 유산소 운동 을 한다면 체지방 의 분해 효과 를 볼 수 있 기 때문 입니다 . 사실 음식 을 적 게 먹 는 다이어트 를 하 다 보 면 체지방 이 분해 되 기 보다 는 오히려 체 단백 이 분해 되 는 결과 를 낳 을 수 있 습니다 . 유산소 운동 에 는 빠르 게 걷 기 , 조깅 , 실내 자전거 타 기 , 계단 오르 기 , 수영 , 물 속 에서 에어로빅 운동 , 등산 , 에어로빅 댄스 등 이 있 습니다 . 보통 비 만 치료 를 위해서 는 높 은 강도 의 운동 보다 낮 은 강도 의 운동 을 30 ~ 50 분 정도 쉬 지 않 고 계속 하 는 것 이 더 좋 다고 합니다 . 이때 자신 에게 적합 한 운동 강도 를 선택 하 는 것 도 중요 한데 자신 의 최대 맥 박수 의 40 ~ 70 % 범위 에 속하 는 유산소 운동 을 선택 하 여 적어도 1 주일 에 4 회 이상 은 해야 합니다 . 보다 쉽 게 설명 드리 면 , 운동 을 했 는데 그 후 에 피로감 이 없 고 상쾌 하 다면 자신 의 체력 수준 에 맞 는다고 볼 수 있 습니다 . 탄력 적 인 몸매 를 위한 웨이트 트레이닝 헬스 장 에 가 면 무거운 것 들 을 들 어 올렸 다 내렸 다 하 는 장면 을 볼 수 있 습니다 . 이것 이 웨이트 트레이닝 입니다 . 웨이트 트레이닝 을 말씀 드리 면 여성 분 들 은 근육 이 울퉁불퉁 한 몸매 를 연상 시켜 꺼려 하 는 경우 가 있 습니다 . 그러나 이러 한 웨이트 트레이닝 은 근력 이 부족 하 여 쉽 게 피로 해 지 는 분 들 , 탄력 적 인 몸매 를 가지 고 싶 으신 분 들 이 라면 가장 효과 적 인 운동 입니다 . 특별히 여성 분 들 이 웨이트 트레이닝 을 한다면 헬스 장 에 가 서 할 수 도 있 지만 가벼운 아령 으로 할 수 있 는 덤벨 체조 도 좋 습니다 . 아령 이 가벼운 대신 에 반복 횟수 를 많 게 하 여 전신 을 골고루 돌아가 면서 하 는 것 을 좋 습니다 . 덤벨 체조 는 집 에서 도 간단히 할 수 있 고 시간 과 공간 에 제약 을 받 지 않 는 장점 이 있 습니다 . 특히 체중 조절 효과 를 동시 에 기대 하 기 위해서 는 앞 의 유산소 운동 과 함께 병행 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 자 , 그럼 운동 을 선택 하 기 이전 에 다음 질문 에 답 을 달아보 세요 . ' 내 가 현재 경제 적 으로 시간 적 으로 부 담 가지 지 않 고 할 수 있 는 운동 이 무엇 일까 ? " " 내 가 잘 하 고 재미있 어 할 수 있 는 운동 이 무엇 일까 ? " 다이어트 후 에 도 요요 현상 방지 를 위해 운동 은 계속 적 으로 해야 하 는 것 이 기 때문 에 본인 의 상황 에 맞 고 재미있 어야 합니다 . 특히 운동 을 싫어하 시 는 분 이 라면 더욱 그렇 습니다 . 다이어트 를 위해 운동 을 계획 하 시 고 있 다면 효과 있 는 운동 도 중요 하 지만 자신 이 소화 할 수 있 고 지속 할 수 있 는 운동 을 선택 하 는 것 또한 중요 하 답니다 . 운동 하 기 전 에 자신 이 어디 가 쪘 는지 살펴보 라 . 사람 에 따라 상체 가 찐 사람 , 하체 가 찐 사람 , 배 가 유독 나온 사람 등등 다양 합니다 . 운동 을 이왕 에 할려면 , 자기 가 찐 부분 의 살 을 빼 는데 효과 적 인 운동 을 하 는 게 좋 겠 지요 ? 상체 비 만 다리 는 가 는데 , 상체 가 살 이 찐 경우 에 는 외관상 보 기 에 실제 보다 살 이 더 쪄 보여 가장 스트레스 를 받 는 경우 입니다 . 또한 상체 가 비만 한 경우 에 는 하체 비만 보다 는 윗부분 의 중요 기관 에 지방 이 낄 수 있 어 더 위험 하 다고 합니다 . 상체 비만 이 신 분 들 은 상체 를 가볍 게 하 고 하체 를 튼튼 하 게 한다는 개념 으로 운동 을 선택 해야 합니다 . 예 를 들 면 상체 형 으로 체형 이 발달 하 신 경우 수영 은 체형 교정 에 도움 이 되 지 않 습니다 . 예컨대 국내 의 유명 한 수영 선수 중 여성 의 경우 어깨 가 더욱 발달 되 어 진 것 을 느낄 수 있 기 때문 입니다 . 이렇 듯 상체 를 줄인다면 아령 이나 역기 같 은 무게 를 팔 이나 가슴 에 중량 이 걸리 게끔 근육 운동 을 하 거나 하체 에 근력 을 높일 수 있 는 다리 에 무게 가 걸린 상태 로 들 어 올리 는 운동 이 좋 습니다 . 이외 로 배 , 등 , 옆구리 를 줄이 려면 유산소 운동 중 에서 러닝 머신 이나 달리 기 같 은 전신 운동 을 하 시 는 것 이 좋 구요 . 하체비만 다이어트 를 하 면 엉덩이 는 그대로 있 고 , 얼굴 살 만 빠진 다구요 ? 주로 앉 아 있 는 직업 을 가졌 거나 , 아니면 하체 살 이 많 은 가족력 이 있 는 분 들 에게 많 은 경우 이 지요 . 하체비만 의 경우 에 는 런닝 머신 을 열심히 하 는 것 보다 , 자전거 타기 나 하체 살 빼 는 근육 운동 을 꾸준히 해 주 는 것 이 더 효과 가 있 습니다 . 일 주일 에 4 회 정도 는 가벼운 조깅 을 병행 하 면 더 좋 겠 지요 ? 복부비만 배쪽 에 유달리 살 이 많 아 허리 가 없 다고요 ? 복부비만 을 해결 하 기 위해서 는 상체 비 만 운동 요법 과 비슷 합니다 . 누운 채 로 다리 를 들어올리 거나 , 윗몸 일으키 기 등 을 하 여 복부 를 강화 시키 고 , 유산소 운동 중 에서 러닝 머신 이나 달리 기 같 은 전신 운동 을 병행 하 면 됩니다 . 그러나 복부비만 은 운동 의 효과 를 확실히 보 려면 , 식사 요법 을 꼭 같이 해야 한다는 것 을 명심 해야 합니다 . 기름진 음식 이나 , 단 음식 , 단 음료 등 은 뱃살 을 찌 게 하 는 데 큰 기여 를 하 기 때문 입니다 . 전체 비 만 사실 전체 적 으로 체중 도 많이 나가 고 모든 부분 에 살 이 많이 쪘 다구요 ? 체중 이 많이 나가 시 는 분 들 은 앞서 말 했 듯이 가벼운 운동 부터 차근차근 하 시 면 됩니다 . 빠른 걷 기 ( 매일 20 ~ 30 분 ) 부터 시작 해 보 십시오 . 몸 전체 의 체지방 의 분해 를 위해 유산소 운동 이 가장 좋 겠 지요 ? 유산소 운동 은 가벼운 맨손 체조 에서부터 , 수중 에어로빅 , 걷 기 , 고정식 자전거 타 기 , 산책 길 걷 기 , 조깅 들 이 있 습니다 . 공유 하 기 글 요소