겨울 뱃살 잡 는 요가 동작 7 가지 긴 설 연휴 를 마치 고 늘어난 것 은 차곡차곡 쌓여 버린 업무 만 이 아니 다 . 뒹굴 거 리 며 기름진 명절 음식 을 폭식 한 끝 에 방만 해진 뱃살 이 또한 문제 다 . 두꺼운 옷 으로 도 가려 지 지 않 는 출렁출렁 뱃살 의 비애 는 봄 이 오 기 전 에 잡 아야 하 는 법 . 매끈 한 복부 를 위한 투자 는 하루 15 ~ 20 분 만 으로 도 충분 하 다 . 단 , 꾸준 해야 한다는 것 이 관건 . 결심 이 섰 다면 당장 뱃살 잡 는 요가 를 시도 해 보 자 . 봄 이 멀 지 않 았 다 . 1 . 전 굴 자세 효과 _ 척추 의 중심 기혈 을 뚫 어 주 는 강력 한 자세 로 피로 를 풀 어 준다 . 복부 수축 운동 으로 복부 를 날씬 하 게 해 주 며 , 척추 를 바르 게 하 고 뒷 근육 을 늘려줌 으로써 등 근육 까지 탄력 있 게 만들 어 준다 . 동작 _ 1 ) 다리 를 앞 으로 뻗 고 양발 을 완전히 붙이 고 앉 는다 . 2 ) 숨 을 내쉬 었 다가 뱃속 깊이 숨 을 들 이 마신다 . 3 ) 숨 을 참 은 상태 에서 상체 를 숙이 고 엄지발가락 을 잡 는다 . 이때 반드시 괄약근 을 조여야 만 효과 가 있 다 . 4 ) 더 이상 숨 을 참 을 수 없 다면 천천히 숨 을 내 쉬 면서 점점 더 숙여 준다 . 이때 도 괄약근 은 계속 조여 준다 . 5 ) 다리 뒤쪽 이 당겨 진다는 느낌 을 유지 한 채 오랫동안 자세 를 유지 하 고 숨 을 들이쉬 면서 자세 를 풀 어 준다 . 4 ~ 5 회 정도 하 는 것 이 좋 고 , 무엇 보다 도 동작 을 유지 하 는 것 이 더욱 좋 다 . 2 . 좌상 비틀 기 효과 _ 좌우 하복부 에 강한 자극 을 가함 으로써 성 기능 향상 과 배 뇨 . 배변 을 촉진 하 고 방광염 을 예방 한다 . 특히 간장 과 신장 기능 을 활성 화 하 는 데 효과 가 있 고 , 좌우 로 내장 을 비틀 기 때문 에 대장 의 연동 운동 을 촉진 하 고 위장 기능 을 활성 화 한다 . 위 와 장 의 하수 를 막 아 아랫배 를 슬림 하 게 만들 어 준다 . 동작 _ 1 ) 왼쪽 다리 는 펴 고 오른쪽 다리 는 무릎 자세 로 앉 는다 . 2 ) 오른쪽 다리 를 왼쪽 허벅지 바깥쪽 에 넘겨 세우 고 , 왼쪽 발꿈치 는 엉덩이 안쪽 으로 밀착 시킨다 . 3 ) 허리 를 곧 게 펴 고 오른쪽 팔 을 오른쪽 엉덩이 뒷 쪽 바닥 에 지탱 하 고 , 숨 을 천천히 마시 고 내쉬 면서 , 왼쪽 팔 을 오른쪽 무릎 바깥 으로 기대 어 오른쪽 발등 에 손 이 닿 도록 뻗 어 준다 . 4 ) 이 때 고개 를 오른쪽 으로 완전히 돌린다 . 시선 도 오른쪽 으로 향한다 . 이 자세 를 20 ~ 30 초간 유지 하 다 다시 교차 하 여 3 ~ 4 차례 행한다 . 3 . 늑골 조여 주 기 효과 _ 배 가 나온 사람 들 은 대부분 늑골 이 벌어져 있 다 . 늑골 크기 대로 복부 비만 이 되 므로 이 자세 를 많이 하 면 늑골 이 조여 져 배 가 들어간다 . 동작 _ 1 ) 갈비뼈 하단 부위 에 있 는 늑골 위 에 양손 을 올려 놓 는다 . 2 ) 양쪽 늑골 부분 을 잡 아서 지그시 눌러 준다 . 3 ) 숨 을 들이마신 뒤 내쉬 면서 5 초 정도 조여 준다 . 4 . 쟁기 자세 효과 _ 이 동작 은 모든 내장 기관 을 자극 하 고 마사지 하 여 몸 을 재충전 하 는 효과 가 있 다 . 특히 아랫배 , 다리 , 엉덩이 등 하체 를 날씬 하 게 만드 는 데 좋 은 동작 이 다 . 동작 _ 1 ) 숨 을 내쉬 면서 다리 를 들 어 머리 뒤 로 넘긴다 . 2 ) 두 손 으로 허리 를 받쳐 단단히 고정 시키 고 발가락 을 뒤집 어서 바닥 에 닿 게 한 뒤 무릎 을 편다 . 3 ) 허리 에 댄 손바닥 을 바닥 에 붙이 고 상체 를 아주 천천히 바닥 에 내린다 . 4 ) 두 무릎 을 편 채 로 다리 를 바닥 에 천천히 내린 다음 잠시 몸 을 이완 한다 . 5 . 제자리 에서 상체 비틀 기 효과 _ 허리 가 좌우 로 비틀리 면서 외복 사근 과 내복 사근 이 자극 을 받 아 뱃살 이 빠지 고 허리 가 들어가 게 된다 . 동작 _ 1 ) 어깨 너비 로 다리 를 벌리 고 선다 . 2 ) 호흡 을 마시 면서 양팔 을 어깨 높이 로 양쪽 으로 쫙 폈 다가 숨 을 내쉬 면서 오른손 이 왼쪽 발목 으로 가 게 한다 . 3 ) 시선 은 위 로 치켜 올린 손끝 을 바라본다 . 4 ) 숨 을 들이마시 면서 상체 를 일으키 고 내쉬 면서 같 은 방법 으로 반대쪽 발목 을 향한다 . 좌우 로 번갈 아 3 회 이상 실시 한다 . 6 . 나비 자세 효과 _ 콩팥 과 방광 , 전립선 , 자궁 과 난소 등 비뇨 · 생식기 계통 의 기능 을 강화 시킨다 . 골반 과 복부 에 혈액 과 산소 를 풍부 하 게 공급 하 여 피로 를 풀 어 주 고 , 아랫배 와 허리 의 군살 을 없애 는 데 효과 적 이 다 . 동작 _ 1 ) 발바닥 을 서로 마주 붙여 앉 는다 . 2 ) 두 손 을 깍 지 껴서 양 발 을 잡 고 되 도록 발뒤꿈치 를 몸 쪽 으로 바짝 끌어당긴다 . 3 ) 허리 를 똑바로 세우 고 양 무릎 을 가볍 게 올렸 다 내렸 다 하 며 반동 을 준다 . 잘 되 면 움직이 는 폭 을 크 게 해 무릎 이 바닥 에 닿 을 정도 로 하 고 , 30 ~ 50 회 정도 편안 하 게 반복 한다 . 4 ) 숨 을 들이마시 면서 가슴 을 펴 고 , 내쉬 면서 상체 를 앞 으로 숙인다 . 이마 를 바닥 에 댄다는 느낌 으로 최대한 내려간다 . 허리 를 편 상태 에서 어깨 를 앞 으로 빼 면서 엉덩이 에서부터 상체 를 숙인다 . 잘 되 면 이마 대신 턱 을 바닥 에 댄다 . 6 ) 숨 을 들이마시 면서 천천히 상체 를 일으켜 세운 뒤 두 다리 를 앞 으로 뻗 고 휴식 을 취한다 . 7 . 아취 자세 효과 _ 이 동작 을 하 다 보 면 배 에 힘 이 들어가 서 복부비만 과 변비 에 유익 한 효과 를 얻 을 수 있 다 . 지속 적 으로 하 면 허리 와 엉덩이 군살 을 제거 하 는 데 에 도 도움 이 된다 . 동작 _ 1 ) 시선 은 정면 을 하 고 허리 를 반듯 하 게 세워 선 다음 깊 은 호흡 을 두세 번 한다 . 2 ) 오른손 으로 오른쪽 발목 을 가볍 게 잡 아 오른쪽 무릎 을 굽혀 허리 위 까지 들어올 린다 . 3 ) 반대쪽 손 은 앞 으로 혹은 옆 으로 곧 게 편다 . 4 ) 오른쪽 발목 을 잡 은 오른손 을 천천히 움직여 오른쪽 다리 를 엉덩이 뒤 로 넘겨 내밀 어 준다 . 5 ) 호흡 을 천천히 하 면서 왼손 을 앞 으로 쭉 뻗 고 오른쪽 발목 을 잡 은 오른손 을 이용 해 다리 를 당기 듯이 하 여 상체 를 숙여 균형 을 잡 아 준다 . 이 자세 를 10 초 에서 20 초 정도 유지 한다 . 6 ) 자세 를 풀 고 이번 에 는 반대쪽 팔 과 다리 를 이용 해 아취 자세 를 취한다 . [ 고 우정 리포터 / 일러스트 백은진 ] [ 본 기사 는 매일 경제 Citylife 제 116 호 ( 08 . 02 . 25 일자 ) 에 게재 된 기사 입니다 . ][ⓒ 매일 경제 & mk . co . kr , 무단 전재 및 재 배포 금지 ] ☞ 강재헌 교수 님 의 ' TRA ( The Right Approach ) ' 프로그램 바로 가 기 ( 클릭 ) -> 듀 오린 : 선인장 추출 식이 섬유 와 밀 추출물 이 함유 된 과립 형 제품 . 맛 과 향 이 좋 아 거부 감 없이 드실 수 있 는 제품 -> TRA 컴 플랙스 : 영양 보충 을 위한 TRA 제품 . 칼슘 함유 . 다이어트 ( 운동 병행 ) -> 트림 쉐이크 : 신체 의 영양 불 균형 을 보충 할 수 있 고 식사 대용 으로 섭취 할 수 있 는 TRA 체중 조절 용 조제 식품 -> 화이 버넷 : 건강 유지 및 신진대사 에 도움 을 주 는 키 토산 함유 TRA 제품 . 숙변 , 알 러지 체질 개선 , 변비 개선 -> 메타 보트 림 플러스 : 신진대사 에 도움 을 주 는 TRA 제품 . 효모 추출물 함유 . 다이어트 ( 운동 병행 ) , 숙변 개선 -> 다인 오린 : 필수 지방산 을 공급 해 주 는 영양 보충 용 TRA 제품 . 다이어트 ( 운동 병행 ) 공유 하 기 글 요소