물 은 운동 전 , 운동 중 , 운동 후 모두 마시 면 좋 습니다 . 물 은 인간 에게 가장 중요 한 영양소 이 며 , 체내 에서 가장 많 은 부분 을 차지 하 고 있 다 . 실제로 체중 의 60 % 가 물 이 며 뇌 와 근육 은 75 %, 뼈 조차 25 % 가 물 이 다 . 체내 수분 의 10 % 가 손실 되 면 탈수증 을 일으키 며 , 20 % 가 넘 으면 사망 에 이른다 . 탈 수시 에 는 묽 은 소금물 을 마셔야 하 며 , 아침 공복 시 의 섭취 는 위 , 결장 의 반사 능력 을 좋 게 하 므로 , 특히 변비 에 좋 다 - 노폐물 배설 - 체온조절 - 장기 보호 - 몸속 여러 가지 성분 용해 ◆ 강 도 높 은 훈련 과 물 - 수분 의 공급 은 운동 후 의 회복 과 지방 을 주 에너지원 으로 사용 하 는 것 을 돕 는다 . - 운동 선수 는 비 활동 적 인 사람 보다 많 은 수분 을 필요 로 한다 . - 체내 의 수분 이 4 ~ 5 % 만 손실 되 어도 운동 수행 능력 은 상당히 저하 된다 . - 강 도 높 은 훈련 시 물 의 섭취 는 탈수 를 막 고 , 우리 의 생명 과 신체 기능 을 유지 하 는 역활 을 하 므로 운동 중 의 수분 공급 을 잊 지 말 자 . ◆ 수분 섭취 - 운동전 : 운동 시작 20 분 전 에 충분 한 양 의 물 을 섭취 한다 . - 운동 중 : 운동 으로 소모 된 수분 만큼 적절히 보충 해 주 어야 한다 . 운동 중 20 분 간격 으로 반드시 필요 하 다 . - 운동 후 : 운동 후 의 수분 섭취 는 반드시 필요 하 다 . 갈증 에 의한 섭취 가 아니 라 체계 적 으로 실시 하 여야 한다 . 배출 된 수분 을 갈증 에 의해 보충 할 경우 에 는 수일 이 걸리 기 때문 이 다 . 채 내 에 수분 이 손실 되 면 체중 에 많 은 영향 을 미치 게 되 므로 체중 의 변화 상태 로 체내 의 수분 상태 를 알 수 있 다 . 운동 중 에 땀 을 흘리 면 수분 의 손실 이 일어나 게 되 며 , 그만큼 혈액 의 농도 가 높 아 진다 . 혈액 의 농도 가 높 아 지 면 운동 하 는 데 심장 의 부담 이 그만큼 높 아 지 며 , 열 발생 도 더욱 가중 된다 . 운동 을 통하 여 지방 대사 를 시켜서 에너지 를 소비 해야 되 는데 , 열 발생 을 억제 하 지 못하 면 쓸데없 는 것 으로 에너지 소비 를 일으키 게 되 며 , 운동 능력 을 오히려 떨어뜨리 는 요인 이 된다 . 즉 운동 중 의 물 은 많이 마실 수록 좋 고 , 또 갈증 이 나 기 전 에 마시 는 것 이 좋 다 . 운동 중 에 수분 섭취 바람직 . 건강 증진 을 위해 운동 할 때 수분 섭취 를 하 는 게 좋 을까 , 하 지 않 는 게 좋 을까 ? 미국 의 소비자 잡지 최근호 는 건강 특집 에서 “ 운동 전 후 는 물론 운동 중 에 도 음료 를 마셔 수분 을 공급 해야 한다 ” 고 강조 했 다 . 특집 에 실린 ` 운동 중 적절 한 수분 을 유지 하 는 요령 ' 을 소개 한다 . 　△ 운동 전 에 는 반드시 물 을 마신다 　△ 운동 하 는 도중 에 20 분 간격 으로 물 이나 과일 주스 , 스포츠 음료 등 을 약 2 백 20 g 정도 씩 마신다 . 음료 가 차가울 수록 흡수 가 빠르 다 . 　△ 그다지 과하 지 않 게 , 2 시간 이 채 안 되 게 하 는 운동 이 라면 물 을 마시 는 정도 로 충분 하 다 . 물 에 주스 를 약간 섞 어 마시 는 것 도 좋 다 . 　△ 심한 운동 은 아니 지만 2 시간 넘 게 하 거나 격렬 한 운동 을 1 시간 이상 할 때 는 탄수화물 이 함유 된 음료 를 섭취 해 열량 을 공급 해 주 는 것 이 좋 다 . 탄수화물 의 함량 은 8 % 를 넘 지 않 도록 한다 . 대부분 의 스포츠 음료 는 탄수화물 함량 이 6 ~ 8 % 라 그냥 마셔 도 괜찮 지만 과일 주스 는 물 을 타 서 마시 는 것 이 좋 다 . 　△ 카페인 , 알콜 , 탄산 이 함유 된 음료 는 피한다 . 카페인 과 알콜 이 함유 된 음료 는 탈수 작용 을 일으킬 우려 가 높 고 , 탄산 음료 는 금방 만복감 을 느끼 게 하 기 때문 에 수분 을 충분히 섭취 하 지 못하 게 한다 . 　△ 운동 뒤 에 도 물 을 마셔 수분 을 섭취 한다 . 그러나 같 은 날 다른 운동 을 또 할 예정 이 라면 농축 주스 와 같 은 고농도 의 탄수화물 음료 를 섭취 해 에너지 를 저장 해 둘 필요 가 있 다 . 몸 의 근육 은 운동 한 지 1 ~ 2 시간 쯤 지난 뒤 탄수화물 을 가장 효과 적 으로 받아들인다 . 운동 중 에 는 지나치 다 싶 을 만큼 많 은 물 을 마셔라 ~ 우리 몸 의 70 % 는 수분 이 다 . 그래서 운동 이나 다이어트 로 땀 을 많이 흘리 면 체중 이 줄 지만 , 지나치 면 너무 많 은 수분 을 잃 어 탈수 현상 이 나타난다 . 대개 지나친 운동 이나 설사 등 의 질환 에 의해 발생 하 지만 더러 는 치료 가 필요 한 만성 탈수증 을 겪 는 사람 도 있 다 . 탈수증 상 이 란 운동 중 목 이 마르 면 탈 수 가 나타난 것 으로 봐야 한다 . 이 정도 면 몸 에서 2 % 정도 의 수분 이 빠져나간 상태 . 운동 으로 줄어든 체중 은 대부분 수분 손실 이 기 때문 에 운동 후 줄어든 체중 만큼 탈 수 가 발생 했 다고 보 면 맞 다 . 탈수증 상 은 수분 손실 정도 에 따라 제각각 이 다 . 체내 수분 손 실량 이 1 ∼ 2 % 면 갈증 과 불 쾌감 , 식욕 감소 등 의 증상 이 나타나 며 , 3 ∼ 4 % 면 운동 수행 능력 이 20 ∼ 30 % 정도 떨어지 고 소 변량 이 줄 며 , 구 토감 과 무력감 이 나타나 기 도 한다 . 이 상태 를 넘 어 수분 을 5 ∼ 6 % 정도 잃 으면 신체 는 체온조절 능력 을 상실 하 고 맥 박수 와 호흡수 가 늘어나 며 , 정신 집중 에 장애 가 나타난다 . 수분 손 실량 이 8 % 에 이르 면 현기증 과 함께 혼돈 , 심한 무력감 이 느껴 지 며 , 10 ∼ 11 % 대 에 이르 면 이른바 열사병 상태 로 사망 위험 이 높 다 . 탈수 에 대한 오해 ▶ 땀복 을 입 고 운동 하 면 살 이 잘 빠진다 ? 그렇 지 않 다 . 통풍 이 잘 되 지 않 는 땀복 은 땀 의 증발 을 방해 해 탈수 를 부추길 뿐 이 다 . 땀복 을 입 어 흘린 땀 은 엄밀히 살 이 빠졌 다기 보다 일시 적 탈수 현상 으로 , 운동 후 물 을 마시 면 원래 몸무게 로 돌아간다 . ▶ 운동 할 때 는 물 을 마시 지 않 아야 ? 탈수 현상 을 방지 하 기 위해서 는 목마름 과 상관 없이 충분 한 양 의 물 을 마셔야 한다 . 운동 두 시간 쯤 전 에 500 ∼ 600 ㎖ 의 물 을 마시 며 , 운동 15 분 전 에 다시 500 ㎖ 의 수분 을 섭취 해 둔다 . 운동 중 에 는 10 ∼ 15 분 마다 120 ∼ 150 ㎖ 의 물 을 마시 면 적어도 탈 수량 의 50 % 는 보충 된다 . 더러 몸무게 를 줄이 겠 다며 아예 물 을 마시 지 않 는 사람 도 있 는데 , 운동 중 에 마시 는 물 과 체중 은 상관 이 없 다 . 운동 중 에 는 지나치 다 싶 을 만큼 많 은 물 을 마시 는 것 이 좋 다 . ▶ 물 보다 이온 음료 가 수분 섭취 에 효과 적 ? 물 보다 이온 음료 의 흡수 속도 가 빠르 다고 여기 지만 물 과 이온 음료 의 체내 흡수 속도 는 비슷 하 다 . 따라서 1 시간 이내 의 운동 이 라면 물 만 마셔도 문제 가 없 다 . 하지만 1 시간 이상 운동 할 경우 에 는 수분 과 함께 전해질 등 체내 의 영양분 까지 빠져나가 므로 영양분 이 보충 되 는 이온 음료 가 더 낫 다 . 반면 , 콜라 나 주스 같 은 음료 는 흡수 가 느리 기 때문 에 피하 는 게 좋 다 . ▶ 땀 을 많이 흘릴 때 는 소금 을 먹 어야 ? 땀 을 흘리 면 염분 보다 훨씬 많 은 수분 이 몸 밖 으로 빠져나가 므로 체내 염분농도 가 평소 보다 높 아 진다 . 여기 에 소금 까지 먹 으면 염분농도 가 더 올라가 며 이 염분 을 장 에서 흡수 하 기 위해 수분 이 위 와 장 에 집중 돼 탈수 현상 을 가속 화 한다 . 도움 말 : 고대 안산 병원 가정 의학 과 윤도경 교수 공유 하 기 글 요소