군살 지옥 , 날씬 천국 ! 살 은 빼 야 겠는데 시간 이 없 다고 ? 45 분 이 면 충분 하 다 . 어떻게 하 는지 모르 겠 다고 ? 우리 가 하 라는 대로 만 하 면 된다 . 지옥 가 기 싫 으면 살 빼 라 . 군살 지옥 체험 안내 도 무엇 을 ? 당신 의 넘쳐나 는 살 들 을 무 자비 하 게 태워버릴 극도 로 가혹 한 ‘ 체지방 버 닝 프로그램 ’. 어떻게 ? 상 · 하체 서킷 트레이닝 과 휴식 을 이용 한 심폐 운동 . 이렇게 함 으로써 근육 에 더욱 많 은 혈액 이 공급 되 고 소모 되 는 칼로리 를 높일 수 있 다 . 왜 ? 이 프로그램 은 생각 만 해도 끔찍 한 9 가지 운동 을 45 분 안 에 모두 녹여 놓 았 다 . 이 운동 을 통해 당신 은 그 어떤 운동 조합 보다 더 격렬 한 운동 효과 를 볼 수 있 을 것 이 며 심장 은 터질 듯이 뛸 것 이 다 . 누 가 ? 미국 프리미어 글로벌 피트 니스 아카데미 Premier Global fitness academy 의 수석 트레이너 닐 오델 Neil Odell 이 짧 은 시간 동안 강력 한 효과 를 원하 는 남성 들 을 위해 이 운동 을 만들 었 다 . 언제 ? 일 주일 에 2 ~ 3 회 실시 하 고 운동 사이 에 최소 하루 의 휴식 을 취하 라 . 뱃살 을 빼 고 싶 다면 주저 하 지 말 고 문고리 를 잡 아 당겨라 . 문지방 을 넘 어야 당신 의 뱃살 을 해방 시킬 수 있 다 . 1 Warm up 준비 운동 4 분 러닝 머신 에 올라 달리 기 로 가볍 게 몸 을 풀 자 . 시속 5 km 의 속도 에 1 % 경사도 로 시작 한다 . 매 30 초 마다 1 km 씩 속도 를 올려 마지막 엔 시속 13 km 가 되 도록 4 분 간 뛴다 . 2 Circuit 서킷 트레이닝 14 분 이 조합 을 휴식 없이 2 세트 반복 한다 . 각 운동 별 로 15 회 반복 하 라 . 풀 업 위드 언더핸드 그립 Pull - Ups With Underhand GripA 어깨 너비 로 풀 업 바를 언더핸드 그립 으로 잡 고 팔꿈치 를 구부린 채 매달린다 . B 팔꿈치 를 구부리 며 턱 이 바 에 닿 을 때 까지 몸 을 끌어올린다 . 잠시 멈췄 다가 시작 자세 로 돌아온다 . 15 회 씩 2 세트 가 너무 많 다면 친 업 머신 에서 실시 한다 . 클린 앤드 프레스 Clean And PressA 무릎 을 구부린 채 자세 를 낮춰 양발 위 에서 오버핸드 그립 으로 바벨 을 잡 는다 . B 등 을 곧 게 편 채 로 일어서 며 바벨 을 가슴 쪽 으로 가져온다 . 바벨 을 머리 위 로 들어올렸 다가 잠시 멈춘 뒤 시작 자세 로 돌아온다 . 덤벨 벤치 프레스 Dumbbell Bench PressA 양손 에 덤벨 을 잡 고 벤치 에 등 을 대 고 눕 는다 . 팔꿈치 를 구부려 덤벨 잡 은 손 을 가슴 쪽 에 갖 다 댄다 . B 팔 을 쭉 펴 며 덤벨 을 하늘 방향 으로 들 어 올린다 . 주의 할 점 은 팔 을 끝 까지 폈 을 때 덤벨 끼리 부딪히 지 않 는 것 이 다 . 잠시 멈췄 다가 시작 자세 로 돌아온다 . 3 Interval 인터벌 3 분 사이클링 머신 에 올라 가장 큰 저항 에서 빠르 게 15 초간 탄다 . 다음 15 초 는 천천히 탄다 . 속도 를 15 초 마다 바꿔 가 며 3 분 간 운동 한다 . 4 Circuit 서킷 트레이닝 14 분 이 조합 을 휴식 없이 2 세트 반복 한다 . 각 운동 별 로 15 회 반복 하 라 . 원암 케이블 크로스 컬 one - Arm Cable - Cross CurlA 케이블 크로스오버 머신 의 하단 연결부 에 D 링 을 연결 해 움켜잡 는다 . B 팔꿈치 는 고정 한 채 로 손목 만 이용해 링 잡 은 손 을 가슴팍 으로 끌어당긴 후 천천히 시작 자세 로 돌아온다 . 반대 팔 도 반복 한다 . 벤트 오버 로우 Bent - Over RowA 오버핸드 그립 으로 바벨 을 잡 고 무릎 을 구부려 허리 가 45 ˚ 기울어지 도록 해 선다 . B 팔꿈치 를 구부리 며 바를 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . 잠시 쉬 었 다가 시작 자세 로 돌아간다 . 오버헤드 트라이 셉 익스텐션 Overhead Triceps ExtensionA 케이블 크로스오버 머신 의 상단 에 로프 를 연결 해 잡 고 등진 채 로 선다 . B 양팔 을 앞 으로 쭉 편다 . 허리 의 반동 을 이용 하 지 않 도록 주의 한다 . 5 Interval 인터벌 3 분 5 단계 저항 으로 30 초간 노젓 기 운동 을 한다 . 매 30 초 마다 저항 을 한 단계 씩 올려 3 분 간 반복 한다 . 6 Circuit 서킷 트레이닝 7 분 다음 세 가지 동작 을 중간 휴식 없이 가능 한 한 많이 반복 하 라 . 인 버티 드 로우 Inverted RowA 딥 바 를 잡 은 채 발뒤꿈치 를 땅 에 대 고 몸 을 바 밑 으로 뉘여 일직선 이 되게 한다 . B 수평 상태 를 유지 하 면서 바 쪽 으로 몸 을 끌어당긴다 . 잠시 멈췄 다가 시작 자세 로 돌아온다 . 멀티 디렉 셔 널 런지 Multi - Directional LungeA 덤벨 을 잡 고 왼발 을 앞 으로 내딛 는다 . B 오른쪽 무릎 이 바닥 에 닿 을 정도 로 구부렸 다가 시작 자세 로 돌아온다 . 왼쪽 으로 한 발자국 움직인 뒤 오른발 을 앞 으로 내딛 는다 . 이 세 가지 동작 이 1 회 다 . 스위스 볼 프레스 업 Swiss - Ball Press - UpA 정강이 를 스위스 볼 에 올린 채 푸 시업 자세 를 취한다 . B 등 이 구부러지 지 않 도록 주의 하 면서 팔꿈치 를 굽혀 가슴 이 바닥 에 닿 을 듯 말 듯 하 게 내린다 . 잠시 멈췄 다가 시작 자세 로 돌아온다 . 출처 - 헬스 조선 공유 하 기 글 요소