" 볼품없이 삐쩍 마르 기 보 다는 보 기 좋 게 근육 이 붙 어 적당히 들어가 고 적당히 나온 , 시원시원 한 몸매 를 선호 하 는 게 요즘 추세 다 . 특히 노출 의 계절 인 여름 이 라면 더더욱 … . 밋밋 해 지 기 싫 다면 조금 만 골라 먹 고 , 조금 만 힘 을 주 자 . 똑똑 한 몸매 로 길들이 는 일 은 어렵 지 않 다 . " 1 . 단백질 로 편식 하 기 - 단백질 은 근육 을 만드 는 주재료 불끈불끈 근육 만들 기 에 목적 을 둔 남성 들 은 헬스 를 끝낸 후 1 시간 이내 에 달걀 이나 우유 , 치즈 와 같 은 고단 백 식품 을 섭취 한다 . 단백질 이 근육 발달 을 돕 기 때문 인데 이 는 남성 에게 만 통하 는 얘기 는 아니 다 . 여성 도 단백질 을 가까이 하 면 근육 이 적당히 붙 어 늘씬 하 면서 도 탱탱 한 몸매 를 가꿀 수 있 다 . 보통 다이어트 를 하 는 여성 들 은 채식 위주 나 그것 도 모자라 아예 굶 기 를 작정 하 는데 그런 방식 으로 는 절대로 다이어트 에 성공 할 수 없 을 뿐 더러 예쁜 몸매 를 가꾸 는 것 은 더더욱 어렵 다 . 근육 이 적당히 있 어야 볼륨 감 도 생기 는데 근육 은 채소 나 과일 , 곡물 류 만 으로 는 만들 기 힘들 기 때문 . 따라서 단백질 섭취 로 는 근육 만들 기 를 , 운동 으로 는 근육 발달 을 돕 는 게 탄력 있 는 몸매 를 만들 수 있 는 지름길 이 다 . ▶ 운동 하 기 1 시간 전후 로 단백질 식품 을 간식 으로 섭취 하 거나 식단 을 고단 백 위 주로 꾸민다 . 대신 늘린 단백질 의 칼로리 만큼 지방 과 탄수화물 의 섭취 는 줄이 고 , 섬유질 이 풍부 한 야채 를 곁들여 변비 를 예방 한다 . ▶ 간식 으로 는 두유 나 저지방 우유 , 저지방 치즈 , 달걀 , 두부 등 을 이용 하 고 , 육류 의 경우 는 기름기 가 적 은 쇠고기 나 닭 가슴살 을 택한다 . 간식 은 200 ㎉ 내외 로 섭취 하 는 게 적당 하 다 . ▶ 물론 단백질 도 과다 하 게 섭취 할 경우 살 로 갈 수 는 있 다 . 하지만 다행히 지방 으로 전환 되 기 까지 의 과정 이 다른 영양소 보다 복잡 하 여 칼로리 소모 도 많 을 뿐 더러 지방 으로 축적 되 기 도 어렵 다 . 또 소화 과정 도 느리 기 때문 에 포만감 을 오랫동안 유지 시켜 줌 으로써 과식 할 여지 도 줄여 준다 . ▶ 하루 한 끼 정도 는 치즈 1 개 와 감자 1 개 / 두부 반모 와 김치 / 달걀 2 개 와 커피 1 잔 / 우유 및 두유 등 으로 대신 하 는 단백질 다이어트 를 병행 해도 단기간 이 라면 무난 하 다 . 2 . 몸 에 슬그머니 힘주 기 - 몸 에 힘 을 주 는 순간 , 탄탄 해진다 단백질 만 먹 는다고 근육 이 생기 진 않 는다 . 또 강 도 높 은 운동 을 갑작스럽 게 하 게 되 면 보 기 싫 은 근육 들 이 붙 어 버릴 수 있 다 . 따라서 섭취 칼로리 와 여분 의 지방 은 연소 시키 고 필요 한 곳 에 는 적당량 근육 을 만들 어 줄 수 있 는 비법 이 필요 하 다 . 몸 의 근육 을 항상 움직이 도록 하 여 에너지 대사 작용 을 활발 하 게 하 게끔 유도 하 면 되 는데 , 이것 은 평소 몸 에 힘 을 주 는 습관 을 들이 면 가능 하 다 . 몸매 를 가다듬 는 일 , 몸 에 힘주 는 습관 만 으로 도 할 수 있 다 . ▶ 평소 걷 거나 앉 아 있 을 때 엉덩이 나 팔 , 배 , 다리 등 의 근육 을 조여 준다는 느낌 으로 힘 을 주 면 된다 . 허리 는 꼿꼿 하 게 세워 준다 . 몸 에 힘 을 주 게 되 면 근육 이 긴장 하 면서 지방 은 연소 되 는데 이런 노력 을 지속 하 게 되 면 뱃살 이 있 던 자리 에 는 복근 이 생기 게 되 고 , 처진 힙 선 에 는 허벅지 와 힙 을 구분 할 수 있 는 경계선 이 자리 잡 게 된다 . 즉 자세 는 교정 하 고 바디 라인 은 다듬 을 수 있 다 . ▶ 문제 는 머 릿 속 에 몸 의 긴장 이 항상 자리 잡 고 있 어야 한다는 것 . 의지 와 상관없이 쉽 게 느슨 해질 수 있 다는 게 장애 요인 이 다 . 따라서 몸 에 힘 을 줄 때 마다 몇 초 내지 몇 분 을 정해 놓 고 힘 을 줬 다 뺐 다 하 는 식 으로 반복 하 도록 한다 . ▶ 긴장 을 유지 하 고 있 어야 효과 적 이나 처음 에 는 무리 일 수 있 으므로 근육 에 힘 을 주 는 시간 과 강도 를 작 게 해서 조금 씩 그 강도 를 늘려 주 도록 한다 . 부위 마다 순서 를 정해 놓 고 해도 좋 다 . 긴장 을 주 는 힘 의 강도 가 강하 면 강할수록 , 지속 시간 이 길 수록 효과 적 이 다 . 따라서 느슨 해질 때 마다 상기 시켜 긴장 상태 를 유지 할 수 있 도록 한다 . 볼륨 을 살려 주 는 스트레칭 - 부위 별 스트레칭 을 하 기 전 과 후 10 분 가량 은 준비 운동 을 통해 근육 의 활성 화 를 유도 한다 . - 스트레칭 은 15 번 이 1 세트 로 , 한 번 에 3 ∼ 4 세트 씩 반복 한다 . - 덤벨 의 중량 은 초보자 의 경우 1 kg 부터 시작 하 여 차차 늘려 간다 . 중요 한 것 은 부분 별 근육 을 최대한 이용 해야 한다는 것 . 이용 하 고 있 는 근육 이 당기 는 느낌 을 받 아야 한다 . ◀ 민소매 , 자신 있 게 입 기 팔 과 가슴 근육 을 이용 , 팔 과 어깨 의 군살 은 제거 해 주 고 처진 가슴 라인 은 올려 주 기 때문 에 상체 라인 을 예쁘 게 잡 아 준다 . ① 엎드린 상태 에서 무릎 을 바닥 에 대 고 상체 만 일으켜 팔굽혀 펴 기 를 한다 . 15 번 씩 4 세트 ② 평평 한 바닥 에 누워 양손 에 덤벨 을 쥔 후 팔 을 쭉 뻗 는다 . 덤벨 을 들 어 올릴 때 는 팔 의 힘 만 으로 올려 주 되 덤벨 이 서로 마주칠 정도 로 비스듬 하 게 들 어 올린다 . 15 회 씩 3 ∼ 4 세트 블루진 폼 나 게 입 기 ▶ 허벅지 와 엉덩이 근육 을 이용 , 허벅지 앞 · 뒤쪽 에 있 는 군살 을 제거 해 주 고 처진 힙 선 을 올려 준다 . ① 다리 는 어깨너비 로 벌리 고 , 양팔 은 서로 팔짱 을 낀 상태 에서 무릎 을 굽혀 앉 았 다 일어선다 . 일어설 때 는 다리 힘 만 으로 상체 를 밀 어 올려 일으키 는 것 이 포인트 ！ 15 회 씩 4 세트 ◀ 발찌 가 돋보이 는 발목 만들 기 발목 에서 종아리 에 이르 는 부분 의 군살 을 정리 해 준다 . ① 두꺼운 잡지 나 사전 을 바닥 에 놓 고 발 의 앞부분 만 이용 하 여 책 에 딛 고 올라선다 . 까치발 을 하 고 몸 을 최대한 위 로 올렸 다가 5 초간 멈춘 후 내린다 . 15 회 씩 4 세트 잘록 한 허리 라인 만들 기 ▶ 옆구리 에서 허리 로 이어지 는 군살 을 정리 해 준다 . ① 다리 를 어깨너비 로 벌리 고 양팔 은 깍지 를 낀다 . 깍지 낀 팔 은 머리 위 로 들 어 올린 후 상체 를 오른쪽 으로 굽히 고 5 초간 정지 . 상체 를 일으킨 후 다시 반대 방향 으로 굽힌다 . 15 회 씩 3 세트 3 . 셀룰라이트 를 잡 아라 ！ 탄력 있 는 몸매 의 적 이 되 는 셀룰라이트 . 지방 이나 수분 , 노폐물 들 이 지방 세포 주위 로 몰리 면서 생긴 울퉁불퉁 한 지방 층 으로 , 손 으로 살 을 꽉 잡 아 봤 을 때 피부 표면 에 동글동글 한 멍울 이 튀어나오 면 셀룰라이트 가 있 는 것 으로 보 면 된다 . 가장 문제 가 되 는 것 은 신진대사 를 방해 하 여 몸매 를 망가뜨리 는 주요 원인 이 된다는 점 . 또 피부 표면 으로 뭉쳐 나오 기 때문 에 외관상 보 기 흉할 뿐 아니 라 운동 으로 도 쉽 게 해결 되 지 않 아 한 번 생기 면 제거 가 어렵 다는 점 . 때문 에 예방 과 꾸준 한 관리 가 요구 된다 . 특히 신진대사 율 이 낮 아 졌 을 때 , 지방 이 과다 하 게 축적 되 어 있 을 때 , 림프 순환 이 잘 이루어지 지 않 을 때 체내 독소 나 노폐물 배출 이 원활 하 지 못하 여 생기 기 쉬우므로 무엇 보다 생활 습관 에 주의 해야 한다 . 우선 셀룰라이트 가 자리 잡 지 못하 도록 하 기 위해서 는 운동 을 통해 신진대사 를 활발 하 게 해 줘야 한다 . 또 노폐물 을 쉽 게 걸러낼 수 있 도록 수분 섭취 를 충분히 하 고 동물 성 지방질 이나 커피 , 술 , 담배 와 같 은 대사 작용 을 방해 하 는 요소 들 은 멀리 하 는 게 좋 다 . 변비 가 생기 지 않 도록 섬유질 도 충분히 섭취 해야 한다 . 부종 을 일으킬 수 있 는 염분 과 당분 의 섭취 는 줄이 고 몸 에 꽉 끼 는 옷 이나 굽 높 은 신발 도 피한다 . 취약 지구 는 배 나 엉덩이 , 허벅지 와 같이 활동 량 이 적 어 지방 과 근육 이 느슨 해 지 기 쉬운 곳 으로 특히 무리 한 체중 감량 을 했 다거나 요요 현상 이 있 었 던 사람 , 다이어트 를 자주 하 는 사람 의 경우 는 쉽 게 생길 수 있 으므로 더욱 주의 해야 한다 . 만약 이미 드러나 버린 셀룰라이트 가 고민 이 라면 부위 별 집중 스트레칭 과 함께 아로마 오 일 이나 슬 리밍 제품 을 이용해 마사지 를 해 주 면 혈행 과 수분 대사 를 순조 롭 게 하 여 개선 시킬 수 있 다 . 아로마 오 일 이나 슬 리밍 제품 대신 올리브 나 식용유 를 이용 해도 좋 다 . 4 . 물 도 탄력 제 ！ 물 도 피부 에 탄력 을 주 는 요소 중 하나 다 . 물론 운동 중 수분 섭취 에 대해서 는 아직 도 의견 이 분분 하 지만 충분 한 양 을 수시로 섭취 해 주 는 게 여러모로 좋 다는 의견 이 지배 적 이 다 . 물 을 충분히 마셔 줘야 신진대사 가 활발 해져 노폐물 도 걸러 내 고 피부 는 탄력 을 유지 할 수 있 기 때문 . 물 도 살 이 찐다고 기피 했다간 수분 이 빠져나간 야채 의 몰골 ( ? ) 과 별다를 바 없 게 된다 . 사람 에 따라 물 마신 직후 에 는 몸 이 붓 는 느낌 이 있 을 수 있 으나 일시 적 인 것 으로 , 몇 시간 내 에 체외 로 배출 되 기 때문 에 그리 걱정 하 지 않 아도 된다 . 운동 이 끝난 후 에 도 의식 적 으로 조금 씩 마시 는 게 좋 다 . 물 은 아침 에 일어나 서 2 잔 , 식사 하 기 30 분 전 과 식사 를 하 고 1 시간 이 지난 후 한 잔 , 낮 시간 에 는 두 시간 마다 1 ∼ 2 잔 정도 로 해서 하루 에 생수병 큰 것 으로 두 병 정도 마시 는 게 적당 하 다 . 당연히 이온 음료 보다 는 물 을 마시 는 것 이 좋 다 . 이온 음료 의 경우 는 전해질 보충 용 으로 이용 하 고 수분 보충 은 물 로 해 주 는 것 이 흡수율 도 높이 고 노폐물 을 걸러 내 는 데 효과 적 이 다 . 5 . 오후 3 ∼ 6 시 는 황금시간대 운동 시간 대 는 아침 과 저녁 어느 때 라도 무관 하 지만 일조량 이 많 은 오후 3 시 에서 6 시 사이 가 최대 효과 를 낼 수 있 는 황금시간대 라 볼 수 있 다 . 이때 는 체온 도 가장 높 을 뿐 만 아니 라 신진대사 나 근육 의 활동 도 하루 중 가장 왕성 할 때 라 그만큼 운동 효과 도 높 다 . 아침 이나 저녁 에 할 경우 에 는 식사 후 1 시간 이 지난 뒤 시작 하 는 게 좋 다 . 공복 상태 로 하 는 것 보다 운동 을 하 기 전 달걀 이나 우유 , 치즈 , 과일 중 택하 여 간식 을 하 거나 간단 한 식사 를 해 주 는 것 이 운동 을 장시간 지속 할 수 있 는 요령 이 다 . 에너지원 이 없 으면 쉽 게 지쳐버릴 수 있 으므로 . 일 주일 에 3 ∼ 4 회 정도 는 운동 을 해야 한다는 것 은 불문율 . 근육 이 라는 목표달성 을 위해서 는 유산소 운동 과 함께 웨이트 트레이닝 을 적절히 병행 하 는 것 도 중요 하 다 . 유산소 와 웨이트 트레이닝 의 비율 은 7 : 3 내지 6 : 4 정도 로 하 는 게 적당 하 고 시간 은 40 분 이상 지속 시키 는 것 이 좋 다 . 이런 식 으로 하 다 보 면 보통 한 달 후면 몸 이 달라지 는 것 을 눈 으로 확인 할 수 있 다 . 하루 쯤 망가져 도 괜찮 아 ！ 다이어트 로 스트레스 가 심해 짜증 이 난다면 ? 도저히 참 을 수 없 는 식욕 때문 에 한계 에 도달 했 다면 ? 이럴 때 는 미련 하 게 참 거나 마구잡이 로 먹 기 보다 는 하루 쯤 보상 의 날 을 정해 그동안 참 아 왔 던 , 먹 고 싶 었 던 음식 을 먹 도록 한다 . 다이어트 에 대한 보상 인 셈 . 단 , 먹 으면서 후회 하 거나 죄책감 에 시달리 면 먹 지 않 은 것 만 못하 니 먹 을 때 는 즐거운 마음 으로 먹 는다 . 보상 의 날 은 하루 쯤 망가져 도 좋 다고 생각 하 고 먹 는 게 상책 이 다 . 사실 하루 동안 많이 먹 는다 치 더라고 섭 취량 에 한계 가 있 고 또 하루 의 섭 취량 만 으로 갑작스럽 게 살 이 불지 는 않 는다 . 따라서 보상 의 날 을 정해 다이어트 를 위해 잘 참 아 준 만큼 스스로 에게 맛있 는 음식 을 선사 한다 . 이런 기회 를 통해 다이어트 로 인한 스트레스 도 해소 하 고 풀 어 지 기 쉬운 긴장 을 다시 한 번 살리 는 계기 로 삼 는 것 도 좋 다 . 공유 하 기 글 요소