이름 기본 동작 응용 동작 효과 주 의 사항 Bhujangasana - 성장 기능 강화 - 척추 를 풀 어 준다 . - 복근 과 가슴 이 펴 짐 - 두통 등 의 뇌 질환 에 도 특효 가 있 다 . - 척추 에 강한 자극 이 오 므로 항문 괄약근 에 힘 을 줌 . - 현기증 이 일어날 수 있 는데 , 목뒤 의 뇌 근 을 강하 게 수축 , 이완 과정 이 일어난 현상 이 므로 염려 할 필요 가 없 다 . Chandranamaskar - 몸 을 전체 적 으로 이완 시켜 주 고 특히 허벅지 를 강하 게 이완 시켜 척추 를 바르 게 하 고 , 밤 에 하 는 동작 으로 깊 은 잠 이 들 게 한다 . - 후굴 자세 에서 허리 에 무리 가 가 므로 괄약근 에 힘 을 주 도록 하 고 , 정확 한 자세 를 위해서 요가 지도자 에게 자세 교정 후 임할 수 있 도록 한다 . Dhanurasana - 소화 기관 강화 - 허벅지 앞 을 이완 시켜 준다 . - 척추 에 탄력 을 줌 - 척추 에 강한 자극 이 오 므로 항문 괄약근 에 힘 을 줌 . - 소화 기관 이 강화 됨 으로 식욕 이 왕성 해지므로 긴 시간 을 하 지 않 는다 . - 노약자 는 요가 지도자 의 지도 후 실시 Gomukhasana - 골반 을 모아 주 고 척추 를 바로 세움 - 배설 기관 을 강화 - 가슴 을 펴 줌 - 비틀 고 내려가 는 쪽 팔꿈치 를 굽히 지 않 는다 . ( 가슴 을 펴 는 효과 ) Halasana - 등 쪽 의 살 을 빼 준다 . - 목 긴장 을 풀 어 준다 . - 하복부 의 울혈 제거 - 혈액 순환 원활 - 과식 후 나 식사 시간 이 2 시간 이 내일 때 하 지 말 것 - 여성 은 생리 중 일 때 하 지 말 것 - 목 의 긴장 이 심할 경우 심한 통증 이 오 나 두려워하 지 말 고 수칙 에 따라 할 것 - 바른 호흡 법 Histapadasana - 혈액 순환 의 원활 로 피로 를 풀 어 준다 . - 간기능 회복 - 오금 의 근 을 펴 준다 . - 탈장 의 진행 을 억제 - 좌골 신경통 완화 - 월경 의 양 을 조절 하 고 규칙 적 이 게 해준다 . - 무리 하 게 다리 를 너무 벌리 지 않 는다 . - 가슴 을 펴 고 등 이 굽 지 않 게 하 고 무릎 을 굽히 지 않 는다 . - 충분히 호흡 이 편할 정도 로 앞 으로 숙인다 . Janusirsasana - 골반 의 좌우 교정 - 부인병 , 신경통 에 효과 - 생식 기관 에 효과 - 넘어가 는 반대쪽 허리 에 자극 이 갈 수 있 도록 할 것 - 넘어가 는 데 치중 하 여 가슴 을 웅크리 지 않 는다 . Matsyaasana - 흉부 확장 시켜 폐 와 심장 의 기능 을 활성 화 시킨다 . - 기도 를 열 어 호흡기 계통 에 도움 을 준다 . - 등 의 힘 으로 가슴 을 올린다 . Navasana - 선추 미추 를 끌어당겨 생식 신경 계통 에 좋 다 . - 요추 의 긴장 을 완화 - 아래 복부 를 강화 시켜 배설 기능 의 활성 화 - 무리 하 게 하 지 말 것 - 미추 가 불 펴 한 사람 을 방석 을 깔 고 할 것 Parivrttajanusirsasana - 척추 의 혈액 공급 과 등 의 통증 제거 - 신장 과 간 기능 에 좋 다 . - 오금 의 근 을 풀 어 준다 . - 무릎 을 굽히 지 않 는다 . - 호흡 을 바르 게 할 것 ( 결림 현상 ) - 내려가 는데 집중 하 지 말 고 반대편 옆구리 를 늘이 는데 집중 할 것 ParivrttaTrikonasana - 넓적다리 , 종아리 , 오금 의 근 을 유연 하 게 한다 . - 복부 기관 을 활성 - 척추 의 하부 ( 요추 , 미추 ) 에 혈액 공급 - 척추 와 등 쪽 의 피로 를 풀 어 준다 . - 무릎 을 굽히 지 않 는다 . - 중심 을 잡 을 수 있 도록 시선 을 고정 공유 하 기 글 요소