장기 자극 폐활량 증가 ▷ 하나 , 유산소 운동 ' 복식호흡 ' 을 하 자 무거운 물건 을 들 때 숨 을 내쉬 면서 들 어 보 면 한결 쉬운 것 을 느끼 게 되 지 ? 스트레칭 을 할 때 도 마찬가지 야 . 숨 을 내쉬 면서 하 다 보 면 훨씬 자연 스럽 게 된다고 . 숨 을 들이쉴 때 는 공기 를 밀 어 넣 는 기분 으로 배 를 부풀 려야 해 . 팔 을 들어올리 면서 배 를 뒤 로 젖혀 몸 에 공기 를 가득 채우 는 게 핵심 포인트 야 . 반대 로 내쉴 때 는 복근 을 조여 공기 를 최대한 많이 내뿜 어야 해 . 일명 ' 복식호흡 ' 이라고 부르 지 아마 . 이러 한 복식호흡 은 체내 장기 가 자극 을 받 게 되 서 폐활량 이 증가 되 는 효과 를 톡톡히 본다고 . 1 . 한 손 을 배꼽 에 대 고 다른 손 은 등 뒤 에 댄다 . 숨 을 들이쉴 때 배 가 나오 는 것 을 느낀다 . 2 . 숨 을 내쉬 면 복부 가 들어가 면서 양손 이 가까워 지 는 것 을 느낄 수 있 다 . 상체 근육 탄력 좋 아 져 ▷ 둘 , 컴퓨터 증후군 해소 법 ' 양손 하늘 로 뻗 기 ' 하루 종일 컴퓨터 만 쳐다보 고 있 는 직장인 들 을 위한 스트레칭 을 알려 줄게 . 아주 간단 해 그냥 양손 만 뻗 으면 된다고 . 이 운동 의 효과 는 폐 가 확장 되 고 , 상체 근육 과 인대 등 의 탄력 이 좋 아 진다고 . 운동 한 후 에 는 어깨 를 짓누르 던 무거운 물건 을 내려놓 은 듯 편안 해 짐 이 느껴질 거 야 . 1 . 차렷 자세 로 똑바로 선다 . 2 . 숨 을 들이쉬 면서 왼발 을 앞 으로 내밀 고 팔 을 위 로 쭉 뻗 는다 . 3 . 숨 을 내쉬 면서 허리 에 움직임 이 느껴질 때 까지 몸 을 쭉 편다 . 4 . 숨 을 들이쉬 면서 맨 처음 자세 로 돌아간다 . 복부 영향 폐 - 장기 튼튼 ▷ 셋 , 폐 와 장 의 질병 치유 ' 어깨 스트레칭 ' 폐 를 확장 시키 는 방법 으로 폐 를 살며시 자극 하 여 공기 가 전부 몸 밖 으로 나가 도록 상체 를 앞 으로 쭉 내밀 어 봐 . 이렇게 하 면 어깨 주변 에 있 는 부드러운 조직 이 모두 스트레칭 되 면서 복부 에 도 영향 을 미치 지 . 따라서 폐 , 장기 와 관련 된 질병 치유 효과 가 있 고 단전 에 모은 에너지 를 몸 으로 흡수 하 는 데 도 탁월 한 효과 가 있 어 . 1 . 손 을 등 뒤 에 놓 고 엄지손가락 을 엇갈리 게 낀다 . 2 . 상체 를 앞 으로 구부리 면서 양팔 을 등 뒤 로 밀 어 올린다 . 3 . 6 초 동안 같 은 자세 를 유지 한 다음 숨 을 내쉰다 . 4 . 맨 처음 자세 로 돌아와서 숨 을 들이쉰 다 . 5 . 상체 를 뒤 로 젖히 면서 양쪽 손끝 이 바닥 에 닿 도록 하 면서 숨 을 내쉬 고 자세 를 6 초 동안 유지 한다 . 6 . 맨 처음 자세 로 돌아와서 숨 을 들이쉰 다 . 기 순행 개선 상쾌 한 기분 ▷ 넷 , 온몸 을 따뜻 하 게 ' 삼초 경락 ' 삼초 경락 을 자극 하 면 몸 이 따뜻 해 지 는 효과 가 있 어 . 양팔 의 바깥쪽 을 세 게 문지르 면 효과 가 가장 좋 은데 손바닥 이 뜨거워지 도록 아주 세 게 눌러 가 면서 문질러 봐 . 어깨 윗부분 과 손등 도 함께 문지르 는 거 잊 지 마 . 1 분 정도 지나 면 전신 에 온기 가 흐르 는 것 을 느낄 수 있 어 . 이 경락 으로 기 순행 이 개선 되 면 가볍 고 상쾌 해서 날아갈 듯 한 기분 이 될 거 야 . 10 회 정도 면 된다고 . ♧ Tip : 두 통 완화 에 그 만인 ' 담 랑 경락 ' 도 있 어 . 머리카락 이 끝 나 는 부위 중 귓불 과 평행선 상 에서 만나 는 우묵 한 부분 이 바로 혈 자리 야 . 스무 번 씩 세 차례 반복 하 면 지긋지긋 한 두통 에서 벗어날 수 있 다고 . 어때 ? 따라 해 보 니 좋 지 ? 건강 은 건강 할 때 지켜야 하 는 법 이 야 . 탱탱 한 엉덩이 , 섹시 한 S 자 커브 도 문제없 다 . 처진 엉덩이 를 타이트 하 게 해 줄 여섯 가지 요가 동작 을 따라 해 보 자 거울 앞 에서 몸 을 비틀 어 뒷모습 을 본 적 이 있 나요 ? 몸 에 꽉 맞 는 청바지 를 입 을 때 , 무릎 위 로 올라오 는 미니스커트 를 입 을 때 는 뭐니뭐니 해도 엉덩이 라인 이 관건 이 다 . 처짐 없 고 위 로 올라가 면서 어느 정도 근육 이 있 는 탱탱 한 엉덩이 를 만드 는 것 이 급선무 . 그러나 대부분 의 여성 들 은 몸 의 뒷부분 을 단련 시키 면 엉덩이 가 더 커 지 지 않 을까 염려 해 오히려 운동 하 는 것 을 소홀히 한다 . “ 엉덩이 를 크 게 하 는 것 이 아니 라 , 엉덩이 의 근육 을 단련 시켜 탱탱 하 게 만드 는 것 이 에요 . 예쁜 엉덩이 를 만드 는 데 있 어 요가 는 가장 효과 가 좋 은 운동 이 죠 . ” 미국 의 크런치 스튜디오 의 요가 디렉터 수지 테 이틀 만 은 이렇게 충고 한다 . “ 요가 자세 중 에서 일부 는 엉덩이 근육 을 탱탱 하 게 단련 시킬 수 있 어요 . 이 동작 들 은 장시간 동안 그 근육 에 집중 적 으로 작용 하 기 때문 에 깊이 있 는 효과 를 줍니다 . 그리고 대부분 의 동작 은 스트레칭 후 에 하 는 것 이 므로 엉덩이 근육 을 크 게 발달시키 기 보다 는 길 고 가 는 모양 으로 만들 어 주 죠 . ” 또한 각각 의 동작 들 을 반복 할 때 심박수 가 증가 되 고 많 은 칼로리 를 소비 하 게 되 므로 온몸 의 지방 을 줄이 는 데 도 도움 이 될 수 있 다 . 자 , 이제 부터 코스모 에서 추천 하 는 집 에서 쉽 게 할 수 있 는 6 가지 동작 의 요가 를 20 분 동안 꾸준히 따라 해 보 자 . 최소한 일 주일 에 3 일 정도 매번 3 회 내지 5 회 를 연이 어 해야 원 하 는 결과 를 얻 을 수 있 다 . 운동 만큼 이나 중요 한 것 이 식습관 이 다 . 미국 의 가정 의학 아카데미 원장 마이클 플레밍 이 제안 하 는 , 꼭 지켜야 할 식습관 . 지나친 다이어트 를 삼가 라 지나치 게 소량 을 먹 는 것 은 엉덩이 근육 조직 을 사라지 게 할 수 있 다 . 이것 은 몸 을 탄탄 하 게 만들 기 보다 는 오히려 처져 보이 게 한다 . 필요 한 양 의 탄수화물 을 섭취 하 지 않 아 근육 이 늘어지 는 것 이 다 . 수분 을 섭취 하 라 물 을 마시 는 것 이외 에 도 포도 , 토마토 , 상추 등 의 과일 과 야채 를 먹 는 것 으로 수분 을 섭취 할 수 있 다 . 특히 이것 은 피부 를 부드럽 고 투명 하 게 보이 도록 하 는 데 특효 다 . 식사 시간 을 규칙 적 으로 지켜라 만일 식사 를 거른 다면 근육 세포 들 은 미처 다 자라 기 도 전 에 죽 을 수 있 다 . 에너지 를 모두 써 버려 힘없 는 세포 들 만 남 아 있 게 되 는 것 . 카페인 섭취 는 하루 에 한두 번 만 ! 카페인 은 에너지 를 일시 적 으로 촉진 시켜 줄 수 있 지만 피부 에서 수분 을 빼앗 기 때문 에 피부 가 얇 아 질 수 있 다 . 이 때문 에 셀룰라이트 층 이 보다 선명 하 게 보일 수 있 다 . 동작 을 반복 하 는 동안 엉덩이 근육 을 수축 시키 면 최대 의 효과 를 얻 을 수 있 다 . 꼬리뼈 부분 을 조여 주 면서 복부 를 등 에 붙인다는 느낌 이 들 도록 힘 을 주 어 납작 하 게 만들 것 . 또한 요가 의 호흡 법 을 운동 내내 잊 지 말 아야 한다 . 입 을 다물 고 코 로 숨 을 깊 게 들이쉬 고 내뱉 도록 . A 손가락 을 앞 으로 향하 도록 하 고 손바닥 으로 바닥 을 짚 고 몸 을 구부린다 . 손 은 어깨 바로 아래 에 , 무릎 은 엉덩이 아래 에 오 도록 한다 . 엉덩이 를 앞쪽 으로 너무 많이 밀 지 않 도록 위치 를 잡 은 뒤 , 바닥 을 움켜쥐 듯 발가락 을 살짝 구부린다 . 다리 를 곧 게 편 상태 에서 발꿈치 로 바닥 을 누르 면서 엉덩이 를 위 로 든다 . 이때 숨 을 내쉴 것 . 척추 는 곧 게 펴 고 , 머리 는 양팔 사이 에 둔다 . 시선 은 허벅지 를 향하 도록 . 1 , 2 분 정도 멈춰 근육 을 수축 하 는 데 최대한 집중 한다 . B 업그레이드 자세 아래 를 보 는 개 자세 에서 숨 을 들이쉬 고 한쪽 다리 를 뒤 로 45 도 각도 로 들 어 올린다 . 힘들 다면 , 너무 무리 하 지 말 것 . 할 수 있 는 데 까지 만 들 어 올린다 . 반대쪽 발 의 발꿈치 는 땅 을 디딘 채 로 들 어 올린 다리 의 발끝 을 쭉 뻗 는다 . 30 초 정지 한 뒤 발 을 내리 고 다리 를 바꿔 반복 한다 . 다리 를 들 때 중력 에 저항 하 게 되 기 때문 에 엉덩이 근육 을 단련 시킬 수 있 다 . 정지 동작 에서 엉덩이 근육 을 수축 시킨 채 로 유지 하 는 것 이 관건 이 다 . 3 ~ 5 회 반복 할 것 . A 똑바로 누운 상태 에서 무릎 을 구부리 고 발 은 바닥 에 붙인 채 어깨너비 로 벌린다 . 손 은 깍지 를 낀 상태 로 엉덩이 아래 에 둔다 . 엉덩이 를 가능 한 한 높이 들 어 올릴 것 . 30 ~ 60 초 동안 정지 하 고 아래 로 내린다 . 3 ~ 5 회 반복 할 것 . 이 동작 은 엉덩이 전체 를 조여 주 기 때문 에 등 을 반듯 하 게 만들 어 줄 수 있 다 . B 업그레이드 자세 발바닥 을 공 위 에 올려 놓 고 있 다고 상상 해 보 자 . 그런 다음 공 을 발 로 굴려 손 쪽 에 가깝 게 하 는 것 이 다 . 이 상태 를 유지 하 는 것 이 힘들 기 때문 에 엉덩이 를 보다 강 도 높 게 운동 시켜 줄 수 있 다 . 30 초간 정지 한 뒤 엉덩이 를 내린다 . A 엎드려서 손 을 엉덩이 옆 에 두 고 , 손바닥 을 위 로 향하 게 한다 . 발등 을 일자 로 만들 어 바닥 을 향하 게 한다 . 숨 을 들이쉬 고 손바닥 , 다리 , 가슴 을 최대한 높이 들 어 올린다 . 머리 를 들어올려 얼굴 은 정면 을 바라본다 . 30 초 머문 다음 내린다 . 이 자세 는 엉덩이 위쪽 , 허리 부분 을 탄탄 하 게 만들 어 줄 것 이 다 . B 업그레이드 자세 기본 메뚜기 자세 에서 무릎 을 구부리 고 양쪽 다리 를 머리 쪽 으로 들 어 올린다 . 가능 하 다면 허벅지 도 바닥 에서 떨어지 도록 한다 . 30 ~ 60 초간 지탱 한 후 내린다 . 발꿈치 가 천장 을 향하 게 해 종아리 가 바닥 과 수직 이 되 도록 할 것 . 3 ~ 5 회 반복 한다 . A 두 발 을 엉덩이 보다 훨씬 넓 게 벌린다 . 한 쪽 발 을 바깥쪽 으로 틀 고 무릎 을 구부려 바닥 과 90 도 각도 를 만든 다 . 양팔 을 벌리 고 30 초간 지탱 한 다음 다리 를 바꾼다 . B 업그레이드 자세 두 팔 을 앞 으로 뻗 어 바닥 과 수평 이 되게 한다 . 한 쪽 다리 를 들 고 무릎 을 펴 서 몸 이 T 자 가 되게 한다 . 30 초간 지탱 하 고 발 을 바꿔 반복 한다 . A 발 을 모으 고 서 서 발가락 이 앞 을 똑바로 보 게 한다 . 무릎 을 최대한 깊숙이 굽힌다 . 팔 을 머리 위 로 올려 손바닥 을 마주 댄다 . 30 ~ 60 초간 정지 할 것 . B 업그레이드 자세 서 있 는 자세 와 앉 은 자세 를 번갈 아 한다 . 동작 마다 한 번 숨쉬기 할 정도 의 시간 만큼 버틸 것 . 10 ~ 20 번 을 한 세트 로 해 3 ~ 5 회 반복 한다 . A 엎드려서 무릎 을 구부리 고 손 으로 발목 을 잡 는다 . 팔꿈치 를 최대한 높 게 들 고 무릎 을 엉덩이 너비 로 벌린다 . 허벅지 , 가슴 과 머리 를 바닥 에서 들 어 올릴 것 . 20 ~ 30 초간 유지 한 후 들 어 올린 부분 을 내린다 . 엉덩이 근육 을 작 게 만들 어 줄 수 있 다 . B 업그레이드 자세 허벅지 , 가슴 , 머리 를 위 로 들어올리 는 동시 에 팔 의 힘 을 사용 해 발목 을 상체 쪽 으로 누르 면서 당겨 준다 . 비둘기 자세 아래 를 향한 개 자세 에서 오른쪽 무릎 을 올리 고 왼쪽 무릎 과 발목 은 바닥 에 편안 하 게 둔다 . 이때 오른쪽 무릎 은 앞 을 향하 게 한다 . 왼쪽 다리 를 뒤 로 쭉 뻗 은 채 로 손 으로 몸무게 를 지탱 하 면서 허리 를 곧 게 세우 고 앉 는다 . 최소한 1 분 동안 자세 를 유지 한 뒤 다리 를 바꿔 반복 할 것 . 하루 의 긴장 을 풀 어 주 고 자세 를 바로잡 아 주 는 데 효과 적 이 다 . 시간 이 없 다는 핑계 를 대 며 운동 을 하 지 않 고 있 다 . 그러나 아무리 바빠도 운동 은 가능 한 법 . 예 를 들 면 TV 를 보 면서 복근 운동 을 한다든지 , 이 를 닦 으면서 다리 를 접 었 다 폈 다 하 는 운동 을 하 는 등 일상 생활 속 에서 얼마 든지 운동 을 할 수 있 다 . 무리 하 지 말 고 매일 계속 하 는 것 만 으로 도 체력 이 붙 고 언젠가 본격 적 으로 운동 을 시작 할 때 에 반드시 도움 이 된다 . 10 분 만 운동 해도 지방 은 연소 된다 물론 장시간 운동 할 수 잇 다면 좋 겠 지만 그러 수 없 는 상황 이 라면 시간 을 나누 어 10 분 씩 여러 차례 운동 을 하 는 것 도 좋 은 방법 . 따로 운동 할 시간 을 기다리 다 영원히 못 하 게 된 는 일 이 없 도록 조금 씩 실천 하 자 . 시간 에 구애 받 지 않 는 운동 을 선택 한다 덤벨 체조 를 지속 하 면 살 이 지 기 어려운 체질 로 변할 수 있 다 . 집안 에서 할 수 있 고 비용 도 들 지 않 기 때문 에 누구 나 마음 만 먹 으면 할 수 있 다 . 운동 후 추가 로 스트레칭 을 꼭 한다 운동 후 스트레칭 을 다로 해 주 지 않 으면 운동 하 면서 쌓인 피로 로 인해 지방 분해 가 방해 를 받 는다 . 운동 후 가벼운 마음 으로 스트레칭 하 면서 마무리 한다 . 다리 를 올린 상태 에서 윗몸 일으키 기 다리 를 X 자 로 꼰 상태 에서 윗몸 일으키 기 언제 부터 인가 혼자 보내 는 시간 이 생기 면 끊임없이 뭔가 를 입 에 달 고 있 다 . 음식물 과 감정 은 서로 연결 되 어서 사람 은 외로움 을 공복감 이 라고 느낄 수 도 있 다 . 그러므로 먹 는 것 외 에 자신 의 욕구 를 만족 시키 는 다양 한 방법 들 을 찾아보 자 . 조금 씩 자주 먹 는 다이어트 를 하루 에 필요 한 기본 칼로리 를 하루 에 세 번 이상 으로 나누 어 조금 씩 먹 는 방법 . 조금 씩 자주 먹 으면 항상 만보 감 을 느끼 게 되 어 칼로리 오버 를 하 지 않 는다 . 따뜻 한 차 를 자주 마신다 아침 에 일어나 따뜻 한 차 를 한 잔 마시 면 위장 의 혈액 순환 이 좋 아 져 대 사량 이 많 아 진다 . 또한 차 는 긴장 을 풀 어 주 고 몸 에 활력 을 주 며 체내 의 노폐물 을 배출 해 준다 . 취미 생활 을 시작 한다 시간 이 남 으면 아무래도 먹 을 것 의 유혹 이 많 아 진다 . 평소 해 보 고 싶 었 던 취미 생 할 이 있 다면 시작 하 자 . 다이어트 의 유혹 과 스트레스 로부터 멀 어 질 수 있 다 . TV 를 볼 때 마다 허리 에 손 을 대 고 옆구리 스트레치 다이어트 중 이 라도 누군가 먹 는데 같이 가 자고 하 면 거절 할 수 가 없 다 . 다시 말 해 환경 에 져 버리 는 것 이 살찌 지 는 원인 이 다 . 그러나 스스로 변하 지 않 는 한 환경 도 바뀌 지 않 는다는 것 을 인식 해야 한다 . 다이어트 가 자신 에게 있 어 중대 한 의미 를 가지 는 것 임 을 인식 하 고 주변 사람 들 의 도움 을 받 도록 하 자 . 살 을 빼 수 있 다는 확신 을 갖 는다 겁 을 먹 거나 자포자기 하 지 말 고 살 을 밸 수 있 다는 확신 을 가져 보 자 . 생활 속 에서 즐겁 게 실천 할 수 있 는 다이어트 방법 을 선택 해 조금 씩 실천 해 보 자 . 긴장 을 풀 고 즐겁 게 먹 는다 한번 먹 기 시작 하 면 씹 는 것 을 멈출 수 없 는 것 은 평소 먹 는 것 에 대한 경계심 이 있 었 기 때문 . 먹 을 때 는 마음 에서부터 즐기 면서 천천히 먹 는다 . 1 주일 에 한 번 씩 점검 하 자 너무 자주 체중 이 줄어들 었 는지 를 확인 하 면 마음 만 초조 해 ㅈ 지 고 효과 도 반감 된다 . 다이어트 에 최선 을 다 한 다음 1 주일 에 한 번 정도 느긋 한 마음 으로 몸 을 체크 해 보 자 . 곧 은 다리 만들 기 ! ! 똑바로 선 상태 에서 무릎 만 굽혀 기마 자세 취하 기 어쩐지 마음 이 불안 하 고 허전 하 여 먹 는 것 으로 달래 고 있 다 . 배불리 먹 지 못해서 늘 배 가 고프 고 , 반복 되 는 다이어트 후유증 으로 심한 스트레스 를 받 는다 . 이런 경우 라면 스스로 를 아기 고 위로 하 는 마음 을 가져야 한다 . 가끔 은 멋 을 부리 고 외출 하 는 날 을 만드 는 것 도 방법 이 고 , 자신 의 장점 을 찾아내 고 스스로 에게 칭찬 을 하 는 등 기분 전환 을 해 보 자 . 스트레스 의 원인 을 찾 는다 다이어트 중 에 스트레스 를 느끼 는 것 은 당연 하 고 , 공복감 을 느끼 는 것 은 잘못 된 식사 방법 때문 이 다 . 식사량 을 지나치 게 줄인 것 은 아닌지 . 그렇 다면 영양 밸런스 가 무너져 있 기 쉽 다 . 영양 밸런스 를 고려 한 다이어트 라면 그렇게 스트레스 를 심하 게 느낄 리 가 없 다 . 배부른 식단 을 짜라 무리 한 식사 제한 을 하 는 다이어트 는 반드시 요요 현상 을 일으키 게 된다 . 저 칼로리 에 영양 밸런스 가 맞춰진 식단 을 꾸미 는 것 이 다 . 칼로리 가 낮 은 재료 와 조리법 을 이용 한 풍성 한 식단 을 만들 자 . 몸 을 많이 움직여라 가벼운 강도 의 운동 . 예 를 들 어 버스 나 자동차 를 타 지 않 고 걷 는다든지 엘리베이터 대신 계단 을 이용 하 는 일 . 리모컨 대신 직접 채널 을 돌리 는 일 등 도 다이어트 에 좋 은 신체 활동 이 된다 . 뱃살 미워하 기 ! ! 자기 10 분 전 에 반드시 훌라후프 집 에 있 으면 무료 함 을 달래 기 위해 자기 도 모르 게 먹 는 경우 가 많이 있 다 . 이것 은 바로 비만 의 원인 이 되 기에 충분 하 다 . 배 보다 는 마음 이 뭔가 를 요구 하 고 있 는 것 이 다 . 이렇게 입 이 심심 하 다는 것 의 정체 는 실은 피곤 하 거나 기분 전환 을 하 고 싶 다는 것 . 친구 와 만난다는 지 산책 을 나가 는지 하 는 방법 들 을 찾아보 자 . 먹 는 것 이외 에 기분 전환 할 방법 을 찾 는다 친구 를 불러서 산책 을 하 거나 집안 에서 간단히 운동 을 하 는 등 먹 는 것 외 에 몸 을 움직이 는 방법 을 찾아내 야 한다 . 입 이 심심 할 때 마다 차 를 마신다 식사 바로 전 이나 식후 는 피 해서 수시로 차 를 마신다 . 이때 의 수분 섭취 는 혈당치 를 높여 지방 분해 를 방해 한다는 사실 ! 물론 물 을 마시 는 것 도 이 시간 은 피한다 . 심심 함 의 정체 를 파악 한다 . 몸 은 물론 나 의 마음 이 진정 으로 원 하 는 것 은 무엇 인지 곰곰히 생각 해 보 자 . 기분 전환 을 하 고 싶 다 . 친구 를 사귀 고 싶 다 등등 입 이 심심 한 진짜 이유 를 나름 대로 찾아본다 D I E T 의 사전 적 의미 ? ; ' 균형 잡힌 영양 과 식단 ' 이 란 말 이 죠 무작정 살 을 빼 는 것 이 아니 라 체지방 을 줄이 면서 , 요요 현상 없이 적절 하 게 유지 하 는 게 가장 좋 은 다이어트 예요 혼자 서 성공 하 기 너무 힘들 다이어트 ~ 하지만 도도 슬림 에 오 시 면 다이어트 완전 정복 을 도와 드려요 공유 하 기 글 요소