식이 요법 클리닉 현미밥 , 야채 쌈 으로 산후 비 만 탈출 성공 ~! 무리 없이 살 을 뺄 수 있 을까 ? 요요 현상 없이 몸매 를 유지 할 수 있 을까 ? 군살 이 붙 기 쉬운 겨울 , 운동 과 식이 요법 을 병행 하 는 건강 한 다이어트 법 으로 날씬 한 몸매 를 가꿔 보 자 . - 19 kg 부터 - 8 kg 까지 체중 감량 에 성공 한 독자 들 의 다이어트 비법 을 소개 한다 . 현미밥 , 야채 쌈 으로 산후 비 만 탈출 성공 ~! Before _ 임신 , 출산 으로 불어난 체중 , 오 마이 갓 ! 곽 윤영 씨 는 임신 과 출산 과정 에서 살 이 찐 케이스 . 첫 아이 출산 후 에 는 2 개월 만 에 15 kg 감량 에 성공 했으나 너무 단시간 에 뺀 것 이 원인 이 되 어 둘째 를 가진 후 요요 현상 이 나타났 다 . 둘째 아이 출산 후 에 는 1 년 정도 장기 적 인 계획 을 세워 다이어트 를 시작 했 다 . 식이 요법 과 운동 요법 을 병행 하 고 경락 마사지 등 관리 프로그램 의 도움 을 받 았 다 . 신체 사이즈 : 160 ㎝ 68 kg , 77 사이즈 , 허리 32 인치 After _ 과일 , 채소 대체 식사 로 건강 까지 챙겼 다 인터넷 이나 책 을 통해 다양 한 다이어트 정보 를 얻 은 후 자신 에게 맞 는 다이어트 방법 을 선택 , 꾸준히 실천 한 결과 1 년 만 에 19 kg 감량 에 성공 했 다 . 살쪘 을 때 숨 이 차 고 무릎 이 아팠 던 증세 도 없 어 지 고 건강 해졌 다 . 다이어트 후 현재 까지 요요 현상 방지 를 위해 계속 관리 중 인데 1 년 간 계속 할 예정 . 운동 은 그대로 하 고 있 으며 과일 과 야채 로 대신 했 던 저녁 식사 를 밥 으로 바꿨 다 . 5 시 이후 에 음식 을 먹 지 않 는 것 은 지키 고 있 다 . 신체 사이즈 : 160 ㎝, 49 kg , 55 사이즈 , 허리 26 인치 진짜 효과 본 다이어트 법 3 1 _ 현미밥 과 야채 쌈 곽 윤영 씨 의 다이어트 기본 밥상 은 현미밥 과 야채 쌈 . 밥 은 꼭 현미밥 으로 , 가끔 잡곡 을 섞 어 먹 기 도 했 는데 백미 는 절대 쓰 지 않 았 다 . 또 야채 는 영양 손실 이 없 도록 생으로 먹 거나 쪄서 쌈 으로 많이 먹 었 다 . 2 _ 음식 은 최대한 싱겁 게 먹 는다 다이어트 를 하 려면 지방 못지않 게 염분 섭취 를 줄이 는 것 이 중요 하 다 . 따라서 국물 에 염분 이 많이 녹 아 있 는 국 , 찌개 류 는 거의 먹 지 않 았 다 . 생선 도 고등어자반 은 피하 고 흰 살 생선 이나 삼치 , 갈치 에 약간 의 소금 간 만 해서 먹 었 다 . 나물 을 무칠 때 도 갖은 양념 은 피하 고 소금 이나 국간 장 만 약간 넣 었 다 . 삶 은 달걀 도 소금 을 찍 어 먹 지 않 았 다 . 3 _ 복부 는 유산소 운동 , 팔뚝 은 경락 마사지 로 출산 후 복부 와 팔뚝 에 집중 적 으로 살 이 붙 어 특히 이 부분 다이어트 에 신경 을 썼 다 . 복부 는 사이클 등 유산소 운동 을 꾸준히 했 던 것 이 도움 이 되 었 고 , 팔뚝 은 경락 마사지 와 미용 체조 가 효과 가 있 었 다 . 전문가 진단 | 이 방법 이 효과 적 인가요 ? 건강 을 위해 52 kg 까지 만 ! 비만도 BMI ( BMI 정상치 25 ~ 18 . 5 ) 가 27 로 중등 도 비 만 상태 에서 낮 은 정상 상태 인 BMI 19 . 3 까지 감소 했 다 . 외모 만 본다면 충분 한 감량 으로 판단 되 지만 감량 기간 과 감량 정도 를 보 았 을 때 건강 을 위해 52 kg 정도 로 조절 하 는 것 이 좋 다 . 양배추 롤 쌈 과 해초 나물 재 _ 료 현미밥 1 공기 , 양배추 5 장 , 미역 줄기 50 g , 올리브유 ½ 큰 술 , 다진 마늘 ½ 작 은 술 , 국간 장 약간 쌈장 : 된장 2 큰 술 , 고추장 · 다진 양파 · 표고버섯 가루 1 큰 술 씩 , 다진 마늘 · 다진 청양 고추 · 참기름 · 설탕 1 작 은 술 씩 만 _ 들 _ 기 1 _ 은 현미 로 고슬고슬 하 게 지 어 준비 한다 . 2 _ 배추 는 가운데 심 을 제거 하 고 끓 는 물 에 부드럽 게 데친 뒤 물기 를 뺀다 . 3 _ 역 줄기 는 물 에 여러 번 헹궈 짠맛 을 제거 한 뒤 물기 를 꼭 짜 고 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . 4 _ 팬 에 올리브유 를 두르 고 미역 줄기 와 마늘 을 넣 어 볶 다가 국간 장 으로 약하 게 간한다 . 5 _ 볼 에 분량 의 재료 를 넣 고 섞 어 쌈장 을 만든다 . 6 _ 친 양배추 에 현미밥 을 한 숟가락 얹 고 돌돌 말 아 양배추 롤 을 만든다 . 7 _ 릇에 양배추 롤 을 담 고 ④ 의 나물볶음 과 쌈장 을 곁들여 낸다 . 날씬 해 지 는 매일 식단 월 아침 겸 점심 현미밥 ¾ 공기 + 생 야채 쌈 + 미역 줄기 나물 저녁 오이 1 개 + 토마토 1 개 화 아침 겸 점심 현미밥 ¾ 공기 + 다시마쌈 + 두부 와 백김치 저녁 오이 1 개 , 강냉이 2 줌 수 아침 겸 점심 현미밥 ¾ 공기 + 흰 살 생선 구이 + 톳 마늘 무침 저녁 삶 은 달걀 2 개 목 아침 겸 점심 현미밥 ½ 공기 + 데친 오징어 1 마리 와 초고추장 + 백김치 저녁 귤 2 개 금 아침 겸 점심 메밀국수 저녁 토마토 1 개 , 강냉이 2 줌 토 아침 겸 점심 양배추 롤 쌈 + 오이 미역 초무침 저녁 키위 2 개 일 아침 겸 점심 쇠고기 소금구이 + 야채샐러드 저녁 사과 ½ 개 전문가 진단 | 이 방법 이 효과 적 인가요 ? 칼로리 를 더 보충 하 면 OK 현미밥 과 야채 를 주식 으로 한 것 이나 매일 먹 는 식단 의 종류 를 곡류 군 , 야채 군 , 과일군 등 각 군 별 로 선정 하 여 고른 영양 상태 를 추구 한 것 은 좋 은 방법 . 하지만 하루 1000 kcal 내외 로 열량 을 설정 한 것 은 처음 의 68 kg 체격 에 는 너무 부족 한 열량 으로 일상 생활 에 장애 를 주 었 을 것 으로 판단 된다 . 급격 한 체중 감소 를 원할 때 는 kg 당 20 kcal ( 1360 Cal ) 정도 를 , 신체 에 무리 없이 감량 하 려면 kg 당 25 kcal 를 ( 1560 Cal ) 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 또 소금 을 적 게 섭취 하 면 부종 을 감소 하 는 효과 를 볼 수 있 으며 물 을 많이 먹 어도 싱겁 게 먹 으면 붓 지 않 아 체중 증가 에 는 악영향 이 없 다 . 효과 200 %! 나 만 의 다이어트 운동 법 1 _ 사이클 지방 을 분해 하 는 데 꼭 필요 한 유산소 운동 으로 사이클 을 선택 했 다 . 매일 자기 전 30 분 씩 사이클 을 탄 후 근육 을 풀 어 주 기 위해 5 분 정도 스트레칭 을 했 다 . 물 은 운동 시작 전 에 반 잔 정도 마시 고 운동 후 에 는 절대 먹 지 않 았 다 . 특히 복부 의 살 을 빼 는 데 효과 가 있 었 다 . 2 _ 반신욕 일 주일 에 세 번 이상 반신욕 을 했 다 . 한 번 할 때 30 분 정도 , 물 은 시작 전 에 한 잔 정도 마셨 다 . 몸 의 신진대사 와 혈액 순환 에 도움 이 되 었 다 . 3 _ 경락 마사지 일 주일 에 두 번 씩 경락 마시 지 를 받 았 다 . 특히 지방 이 많 은 복부 나 팔 을 집중 적 으로 받 았 는데 , 체중 보다 는 허리 등 신체 사이즈 를 줄이 는 데 도움 이 되 었 다 . 전문가 진단 | 이 방법 이 효과 적 인 가요 ? 30 분 간 사이클 운동 은 베리 굿 ! 유산소 운동 으로 매일 30 분 씩 사이클 을 탄 것 은 지방 분해 에 효과 가 큰 훌륭 한 방법 이 다 . 또한 하체 근육 이 증가 하 면서 하루 칼로리 소모량 이 증가 해 체중 감소 에 효과 가 있 다 . 단 , 운동 시간 을 잠자 기 2 시간 이전 으로 당겨서 조금 일찍 하 면 운동 후 신체 가 안정 되 는 시간 이 있 어 숙면 을 취할 수 있 다 . 또 반신욕 은 미세 혈액 순환 과 림프액 의 흐름 을 좋 게 하 므로 전 신부 종과 지방 분해 , 체내 노폐물 제거 에 효과 적 이 다 . 경락 마사지 는 부분 적 부종 감소 와 국소 적 지방 분해 , 미세 혈액 순환 과 림프액 의 흐름 에 도움 이 된다 . 꼭 경락 마사지 가 아니 어도 날씬 하 고 싶 은 부위 를 계속 마사지 한다면 같 은 효과 를 볼 수 있 다 . 이것 만 은 꼭 지켰 다 ! 나 만 의 생활 수칙 1 _ 5 시 이후 에 는 절대 금식 아침 겸 점심 으로 오전 11 시 정도 에 식사 한 후 오후 5 시 전 에 허 기 만 채울 정도 로 간단 하 게 야채 와 과일 을 먹 고 5 시 이후 에 는 절대 음식 을 먹 지 않 았 다 . 목 이 마를 때 는 물 을 한 잔 정도 마셨 다 . 2 _ 물 은 적 게 마신다 원래 잘 붓 는 체질 인데 다 출산 후 신장 기능 이 떨어져 수분 이 몸 밖 으로 잘 배출 되 지 않 았 다 . 따라서 다이어트 할 때 물 을 많이 마셔야 한다는 일반 상식 과 달리 물 은 될 수 있 는 한 적 게 마셨 다 . 특히 식사 전후 나 운동 후 에 는 물 을 절대 마시 지 않 았 다 . 3 _ 아이 들 과 함께 산책 한다 집 이 용인 이 라 근처 에 공원 과 산 이 많 은 편 . 아이 들 과 함께 일 주일 에 세 번 정도 는 산책 을 즐겼 다 . 공놀이 나 배드민턴 등 가볍 게 할 수 있 는 놀이 를 병행 하 면 자연 스럽 게 운동 을 할 수 있 어 좋 다 . 4 _ 모임 자리 는 피한다 조심 한다고 해도 모임 에 나가 면 무의식중 에 음식 을 섭취 하 게 마련 . 다이어트 기간 중 에 는 친구 들 과 의 모임 에 도 잘 나가 지 않 았 다 . 피할 수 없 는 자리 라면 저 칼로리 음식 메뉴 를 선택 하 는 것 이 필수 . 5 _ 남편 의 관심 이 중요 하 다 주부 가 다이어트 할 때 가장 중요 한 요소 는 남편 의 관심 . 마음 이 해이 해질 때 는 서운 할 정도 로 자극 적 인 말 이 , 살 이 조금 빠지 기 시작 했 을 때 는 남편 의 격려 가 도움 이 된다 . 또 저녁 이나 야참 을 줄이 는 등 남편 의 식생활 변화 도 필요 하 다 . 공유 하 기 글 요소