초보 자 를 위한 달리기 이봉주 선수 가 우승 의 영광 을 안 았 던 지난해 부터 마라톤 을 비롯 한 각종 달리 기 는 범 국민 적 인 생활 운동 이 되 었 다 . 뿐 만 아니 라 러닝 머신 과 조깅 법 등 의 달리기 다이어트 가 연예인 사이 에서 도 인기 다 . 하지만 제대로 지켜 지 지 않 는 달리 기법 은 오히려 건강 을 해칠 우려 가 있 다 . 초보 자 들 을 위한 달리기 훈련 법 과 제대로 된 달리기 상식 들 을 모아 봤 다 . ◇ 달리기 가 좋 은 이유 튼튼 한 심장 을 만들 어 준다 심장 은 우리 몸 의 엔진 이 라고 할 수 있 는 매우 중요 한 기관 으로 , 이 심장 근육 에 는 산소 와 영양소 를 공급 하 는 혈관 이 뻗 어 있 다 . 달리 기 를 비롯 한 운동 은 심장 근육 과 혈관 을 모두 건강 하 게 만들 어 줘 폐 세포 의 면적 을 증가 시켜 산소 공급 능력 을 향상 시킨다 . 심폐 기능 이 강화 되 면 전신 지구력 이 좋 아 져 쉽 게 피로 하 지 않 는다 . 또 피로 회복 속도 도 보통 사람 들 보다 훨씬 빨라져 항상 활기찬 생활 을 할 수 있 다 . 청소년기 의 운동 은 성인병 을 예방 한다 뼈 를 단단 하 게 해 주 는 골질 의 양 은 운동 과 직접 적 인 관련 이 있 다 . 뼈 가 부러져 석고 붕대 를 하 고 있 으면 , 사용 하 지 않 는 뼈 에서 골질 이 빠져나가 골다공증 에 걸리 게 되 는 데 24 일 동안 누워 있 을 때 빠져 나간 골질 은 4 시간 의 걷 는 운동 으로 보충 될 만큼 걷 기 나 달리 기 운동 은 건강 에 매우 필수 적 인 요소 라고 할 수 있 다 . 뼈 에 어느 정도 의 자극 을 줄 수 있 는 걷 기 · 등산 · 달리 기 · 줄넘기 · 웨이트 트레이닝 등 의 운동 을 하 면 , 뼈 의 칼슘 수요 가 늘어나 서 칼슘 이 뼛속 으로 빨리 흡수 된다 . 나이 가 들 어 발생 하 는 각종 성인병 이나 골다공증 예방 을 위해서 라도 운동 은 꼭 해야 한다 . 가장 손쉬운 다이어트 방법 이 다 과중 한 체중 으로 고민 되 는 비 만 은 모든 성인병 의 원인 . 달리 기 와 같 은 유산소 운동 을 하 면 과잉 축적 된 지방 을 에너지 로 사용 하 기 때문 에 혈액 에 쌓인 지방 을 소모 해 비만 을 예방 하 고 스스로 치료 하 는 효과 가 있 다 . 또한 운동 은 근육 을 만들 어 근육 의 에너지 비축 능력 과 산소 이용 률 을 높여 준다 . 때문 에 적당 한 달리기 와 운동 은 몸 을 날씬 하 게 만들 어 주 고 에너지 를 넘치 게 한다 . 변비 를 예방 한다 “ 운동 을 하 니까 입맛 도 돌아오 고 속 도 편해졌 다 ” 고 말 하 는 사람 이 많 다 . 장 운동 이 촉진 되 면 음식 이 빨리빨리 장 을 통과 하 게 되 어 고질 적 인 변비 를 치료 해 주 며 몸 을 가볍 게 만들 어 준다 . 스트레스 를 없애 준다 운동 을 하 면 혈액 순환 이 좋 아 져서 몸 의 각 부분 에 영양분 과 산소 공급 이 원활 하 게 전달 되 고 , 산소 공급 이 원활 하 면 정신 이 맑 아 진다 . 그 와 동시 에 운동 은 노폐물 을 몸 밖 으로 배출 , 뇌 와 전신 의 감각 을 상쾌 하 게 해 주 기 때문 에 여러 가지 스트레스 로 시달리 는 사람 들 의 기분 을 맑 게 만들 어 준다 . 공부 나 업무 에 지친 사람 들 이 하루 한 시간 정도 씩 만 운동 을 해도 집중력 이 훨씬 높 아 진다 . ◇ 달리기 할 때 주 의 사항 운동 이 좋 다고 해서 무턱대고 많이 한다고 좋 은 것 만 은 아니 다 . 자신 의 건강 상태 에 따른 적당 한 운동 만 이 살 길이 다 . 예 를 들 어 동맥 경화 가 있 는 것 을 모른 채 달리 기 를 하 다 돌연사 하 는 경우 , 과체 중 인 사람 이 살 뺀다고 등산 이나 에어로빅 댄스 를 무리 하 게 하 다 무릎 관절 을 다치 는 경우 , 고 혈압 환자 가 역기 같 은 웨이트 트레이닝 을 하 다 오히려 혈압 이 높 아 지 는 경우 , 이런 운동 은 독 이 되 는 대표 적 인 예 들 . 자신 의 건강 상태 에 맞 는 운동 법 알 아 두 기 . 초보 자 들 은 걷 기 부터 시작 하 자 너무 욕심 을 부려 처음 부터 무리 하 게 달리 는 일 은 위험 한 일 이 다 . 처음 3 ~ 6 개월 정도 는 걷 기 운동 에서부터 시작 하 는 것 이 좋 다 . 처음 부터 무리 하 면 발목 , 발 , 허리 에 무리 가 가 기 쉽 기 때문 이 다 . 초보 자 들 이 달리 기 를 시작 하 기 에 좋 은 적당 한 상태 는 운동 능력 이 60 % 정도 되 는 시점 부터 시작 해서 85 % 정도 까지 달리 는 것 이 다 . 운동 능력 을 60 % 정도 끌어올리 려면 걷 기 운동 부터 시작 하 자 . 자신 에게 맞 는 달리기 방법 을 찾 는다 뚱뚱 한 사람 은 운동 강도 는 낮 게 , 시간 은 길 게 해야 체지방 비율 을 줄일 수 있 다 . 일 주일 동안 의 운동 횟수 는 3 회 이상 이 바람직 하 다 . 하루 나 이틀 정도 의 몰아치 기 식 운동 으로 는 심폐 기능 향상 , 체지방 감소 등 의 운동 효과 를 기대 하 기 어렵 다 . 자신 이 고 혈압 일 경우 는 무리 한 속도 훈련 이나 지나친 근력 훈련 과 같이 혈압 상승 을 유발 하 는 운동 은 금물 이 다 . 20 대 의 체력 이 중 · 상인 경우 에 는 운동 에 대한 제한 이 없 으며 , 특히 활동 적 인 전신 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 특히 조깅 , 수영 , 등산 , 그리고 구기 종목 과 검도 나 태권도 등 의 운동 이 권장 되 며 , 일 주일 에 3 일 정도 한다 . 운동 시간 은 30 ~ 60 분 이 좋 으며 2 시간 을 넘기 지 않 는다 . 비만 이나 운동 부족 인 사람 은 걷 기 부터 시작 한다 달리 기 를 할 때 에 발 이 바닥 에 닿 을 때 마다 무릎 에 체중 의 약 3 배 까지 의 힘 이 실린다 . 그렇 기 때문 에 비만 인 사람 이 갑자기 달리 기 로 다이어트 를 하 는 것 은 위험 하 다 . 무릎 에 지나친 부담 이 주어져 부상 이나 장애 를 초래 할 수 있 기 때문 이 다 . 걷 는 것 은 체중 의 약 1 . 5 배 로 무릎 에 주어지 는 부담 이 조금 적 다고 할 수 있 으므로 , 표준체 중 ( ( 신장 - 100 ) × 0 . 9 ) 의 15 % 를 초과 하 는 사람 은 달리기 를 자제 하 고 걷 기 로 체중 을 뺀 다음 달리기 를 시작 하 도록 해야 한다 . 운동 부족 인 사람 도 처음 에 는 보행 이나 속보 부터 시작 하 도록 하 자 . 걷 기 로 체력 을 높이 고 자신 이 붙 으면 조깅 으로 이행 하 는 것 이 바람직 한 수순 이 다 . 출처 : http : / / cafe . naver . com / topdiet . cafe ? iframe _ url =/ ArticleRead . nhn % 3 Farticleid = 315 공유 하 기 글 요소