김순 아 주부 의 복부 집중 다이어트 프로그램 유산소 ＆ 근력 운동 으로 3 개월 동안 8 kg 뺀 ~ 기획 · 한정 은 기자 / 사진 · 홍 중식 기자 ( 이미지 ) 김규일 ‘ 프리랜서 ’( 인물 ) 꾸준 한 운동 과 식이 요법 으로 3 개월 만 에 8 kg 을 감량 하 고 탄력 있 는 복근 을 얻 게 된 김순 아 주부 에게 다이어트 비법 을 배워 본다 . 3 개월 만 에 58 kg 에서 50 kg 으로 8 kg 을 감량 해 날씬 한 몸매 와 건강 을 동시 에 되찾 은 주부 김순 아씨 ( 45 ) . 어릴 적 부터 아무리 많이 먹 어도 살 이 찌 지 않 는 체질 이 라 안심 하 고 야식 을 즐겼 더니 마른 몸매 에 뱃살 만 볼록 나온 복부비만 이 됐 다고 한다 . “ 어느 순간 보 니 배 가 심각 하 게 나왔 더라고요 . 모든 성인병 이 뱃살 에서 시작 된다는 말 을 듣 고 더 이상 심각 해 지 기 전 에 다이어트 를 해야 겠 다고 결심 했 어요 . ” 그 는 10 년 이 넘 도록 일 주일 에 3 번 씩 꾸준히 수영 을 했 지만 몸매 관리 에 는 별 도움 을 받 지 못했 다고 한다 . 수영 대신 집 근처 헬스 장 을 찾 아 다이어트 의지 를 불태우 며 하루 에 3 시간 씩 이 를 악물 고 운동 을 했 다 . 하지만 한 달 후 결과 를 보 니 오히려 체지방 과 체중 이 증가 했 다 . 자신 의 몸 에 필요 한 운동 이 무엇 인지 모르 고 주먹구구식 으로 운동 을 했 기 때문 . 또 운동 을 하 니 먹 는 것 은 괜찮 겠 지 하 는 생각 으로 야식 에 과식 까지 하 는 등 식사 조절 을 전혀 하 지 않 은 것 도 문제 였 다 . 두 번 째 달 부터 는 헬스 트레이너 의 도움 을 받 아 체계 적 인 운동 과 식이 요법 을 병행 했 다 . 일 주일 에 6 일 간 헬스 장 을 찾 았 고 , 그 중 3 일 은 아침 저녁 으로 하루 두 번 씩 운동 했 다 . 본격 적 인 운동 에 들어가 기 전 처음 20 분 동안 은 줄넘기 나 제자리 뛰 기 등 의 유산소 운동 으로 몸 을 풀 고 땀 을 내 운동 준비 를 했 다 . 그 후 상 · 하체 의 군살 을 빼 고 근육 을 키워 주 는 근력 운동 40 분 , 뱃살 을 빼 는 복부 운동 10 분 , 러닝 머신 30 분 등 총 1 시간 40 분 동안 짜임새 있 게 운동 을 했 다 . 운동 과 더불 어 배 가 고프 지 않 도록 하루 세 끼 를 규칙 적 으로 먹 었 다 . 콩 과 현미 등 을 넣 은 잡곡밥 에 닭 가슴살 · 달걀흰자 등 을 곁들인 단백질 위주 의 식사 를 했 으며 , 입 이 심심 할 때 는 귤 이나 감 1 개 , 사과 반쪽 을 먹 고 수시로 물 을 마셨 다 . 틈틈이 먹 은 물 은 다이어트 에 도움 이 되 는 것 은 물론 독소 를 배출 하 고 변비 를 예방 하 는 효과 도 있 어 일석이조 다 . “ 살 이 빠지 고 나 니 자신 감 도 생기 고 운동 하 는 것 도 즐거워졌 어요 . 이제 는 뭘 먹 어도 칼로리 계산 부터 하 게 되 고 , 밥 을 먹 을 때 도 한 숟가락 씩 덜 어 내 고 먹 는 등 몸매 관리 하 는 재미 에 푹 빠졌 답니다 . 남편 도 훨씬 예뻐 보인다며 좋 아 하 고 , 귀찮 다고 운동 은커녕 잘 움직이 지 도 않 던 딸 과 아들 도 살 이 쏙 ~ 빠진 엄마 에게 자극 을 받 아 요즘 운동 에 열심 이 에요 . 앞 으로 도 운동 을 꾸준히 해 탄력 넘치 는 몸짱 으로 거듭나 고 싶 어요 . ” ‘ 탄력 복근 ’ 김순 아 의 건강 다이어트 노하우 유산소 운동 과 근력 운동 병행 줄넘기 · 자전거 타 기 · 제자리 뛰 기 등 의 유산소 운동 20 분 , 덤벨 이나 맨몸 으로 하 는 근력 운동 40 분 , 유산소 운동 인 러닝 머신 30 분 순 으로 실시 해 지방 량 을 줄이 고 근육 을 만든 다 . 유산소 운동 은 지방 을 태워 군살 을 빼주 는 효과 가 있 는데 , 근육 량 을 늘리 는 근력 운동 과 병행 하 면 몸매 에 탄력 이 생긴다 . 복부 집중 트레이닝 바닥 에 누워 무릎 을 구부려 세우 고 양손 을 귀 옆 에 댄 뒤 상체 를 반 정도 일으키 는 윗몸 일으키 기 를 20 회 씩 3 세트 , 바닥 에 누워 양손 을 가슴 앞 에서 교차 시킨 뒤 다리 를 들 어 올렸 다 내렸 다 하 는 동작 을 20 회 씩 3 세트 하 는 등 매일 뱃살 을 빼 고 복근 을 단련 시키 는 운동 을 한다 . 단백질 위주 의 식이 요법 닭고기 와 달걀흰자 등 단백질 위주 의 식사 를 하 고 잡곡밥 과 야채 등 포만감 을 주 는 음식 을 먹 는다 . 과식 과 야식 을 방지 하 기 위해 하루 세 끼 를 규칙 적 으로 먹 고 입 이 심심 할 때 는 귤 이나 감 , 사과 등 과일 을 조금 씩 먹 어 허기 를 달랜다 . ▼ 김순 아 주부 가 효과 보 고 일러 줬 어요 ~ 복부 군살 쏙 ~ 빼주 는 근력 운동 1 옆구리 라인 살리 기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선다 . 양손 에 덤벨 을 하나 씩 잡 은 뒤 팔 을 쫙 펴 서 머리 위 로 올린다 . 이때 팔꿈치 안쪽 은 귀 옆 에 붙인다 . 자세 를 유지 한 채 엉덩이 가 왼쪽 으로 빠지 지 않 도록 하 면서 상체 를 오른쪽 으로 기울였 다 펴 는 동작 을 12 ~ 15 회 반복 한 뒤 마지막 에 상체 를 오른쪽 으로 기울여 10 초간 버틴다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 2 팔뚝 군살 빼 기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선다 . 양손 을 모아 덤벨 을 잡 고 팔 을 펴 서 머리 위 로 올린다 . 이때 팔꿈치 안쪽 은 귀 옆 에 붙인다 . 팔 이 귀 에서 떨어지 지 않 도록 하 면서 팔꿈치 를 구부렸 다 펴 는 동작 을 12 ~ 15 회 씩 3 세트 반복 한다 . 3 힙 업 시키 기 양손 과 무릎 을 바닥 에 대 고 엎드린 상태 에서 오른쪽 다리 를 몸 과 일직선 이 되 도록 들 어 올려 최대한 옆 으로 찬다 . 이때 들 어 올린 다리 가 위아래 로 움직이 지 않 도록 한다 . 10 ~ 12 회 씩 3 세트 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 4 볼록 한 뱃살 빼 기 바닥 에 누워 무릎 을 구부린 채 양 발바닥 을 서로 맞댄다 . 손 은 귀 옆 에 가볍 게 붙이 고 배 에 힘 을 주 면서 어깨 가 바닥 에서 떨어질 때 까지 상체 를 들 어 올려 1 ~ 2 초간 버티 다가 천천히 내려오 는 동작 을 12 회 씩 3 세트 반복 한다 . 5 옆구리 뱃살 제거 하 기 바닥 에 누운 자세 에서 양손 은 머리 뒤 에 댄다 . 왼쪽 무릎 을 구부리 면서 동시 에 상체 를 왼쪽 으로 비틀 어 오른쪽 팔꿈치 와 왼쪽 무릎 이 서로 맞닿 게 한다 . 양쪽 을 번갈 아 가 며 10 ~ 12 회 씩 3 세트 반복 한다 . 6 복부 근육 만들 기 바닥 에 엎드린 상태 에서 양 팔꿈치 를 겨드랑이 에 붙이 고 양손 을 모아 깍지 를 껴 팔꿈치 와 손 이 삼각형 을 이루 도록 한다 . 상체 와 엉덩이 를 들 어 올려 몸 이 일직선 이 되 도록 만든 뒤 20 초간 버티 는 동작 을 3 회 반복 한다 . 7 전신 유산소 운동 양 손바닥 을 바닥 에 대 고 엎드린 뒤 오른쪽 무릎 을 구부려 가슴 쪽 으로 당긴다 . 오른쪽 다리 를 원위치 시키 는 동시 에 왼쪽 무릎 을 구부려 가슴 쪽 으로 당긴다 . 양쪽 다리 를 번갈 아 가 며 12 회 씩 2 세트 반복 한다 . 8 옆구리 ＆ 허벅지 운동 왼발 은 앞 으로 , 오른발 은 뒤 로 벌리 고 선 상태 에서 양쪽 무릎 이 90 도 가 되 도록 구부린다 . 양손 은 깍지 를 껴 머리 뒤 에 대 고 왼쪽 무릎 이 발끝 보다 앞 으로 나오 지 않 도록 하 면서 상체 를 왼쪽 으로 최대한 비 튼다 . 10 회 씩 3 세트 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . ( 끝 ) 공유 하 기 글 요소