1 | Bread 호밀빵 샌드위치 + 오렌지 주스 + 방울토마토 + 키위 = 400 kcal 건강 에 좋 은 담백 한 호밀빵 과 신선 한 오렌지 주스 에 항산 화 성분 인 라이코 펜 이 풍부 한 토마토 를 첨가 한 웰빙 식단 . 노화 방지 와 암 예방 에 관심 이 많 다면 한 번 시도 해 볼 것 ! 식사 전 애피타이저 로 방울토마토 를 먼저 먹 는 것 이 좋 다 . 호밀빵 샌드위치 호밀 식빵 2 장 , 달걀 1 개 , 양상추 100 g , 상추 1 장 , 콩 으로 만든 햄 , 저지방 슬라이스 치즈 1 장 , 머스터드 소스 1 물 에 소금 을 조금 넣 은 후 달걀 을 완숙 으로 삶 는다 . 2 상추 와 양상추 는 흐르 는 물 에 씻 어 얼음물 에 담가둔다 . 3 완숙 달걀 을 식빵 사이 에 넣 을 수 있 게 넓적 하 게 썬 다 . 4 머스터드 소스 를 빵 에 골고루 바른다 . 5 머스터드 소스 를 바른 식빵 위 에 양상추 , 햄 , 달걀 , 치즈 , 상추 를 보 기 좋 게 올리 고 다시 식빵 을 덮 는다 . 6 완성 된 샌드위치 를 먹 기 좋 게 반 으로 잘라낸다 . 7 포장 을 할 때 는 랩 을 이용 하 면 모양 이 흐트러지 지 않 는다 . 2 . | Rice 롤 쌈밥 + 미 소국 + 오징어 젓갈 + 두부 야채 지짐 = 470 kcal 야채 쌈밥 만 으로 부족 한 단백질 을 두부 야채 지짐 으로 보완 한 완전 영양식 도시락 . 식이 섬유 가 풍부 해서 자칫 소화 불량 이 되 기 쉬운 점심 식사 에 좋 다 . 롤 쌈밥 쌀 1 / 2 컵 , 흑미 1 / 2 컵 , 양배추 잎 3 장 , 쌈 다시마 100 g , 강된장 소스 1 쌀 과 흑미 를 섞 어 깨끗이 씻 은 후 밥 을 짓 는다 . 2 양배추 를 흐르 는 물 에 씻 은 후 찜통 에 살짝 찐다 . 3 쌈 다시마 는 찬물 에 담가 짠맛 을 뺀다 . 4 김발 에 준비 한 양배추 를 겹쳐서 펴 고 밥 을 넣 고 돌돌 말 아 4 cm 길이 로 썬 다 . 5 쌈 다시마 도 양배추 와 같 은 방법 으로 말 아서 썬 다 . 6 다시마 위 에 강된장 소스 를 살짝 발라 둔다 . 7 오징어 젓갈 을 곁들인다 . 두부 야채 지짐 두부 1 모 , 양파 1 / 2 개 , 실파 4 뿌리 , 달걀 2 개 , 부침 가루 2 큰 술 , 후리 가 케 2 큰 술 , 소금 · 후춧가루 · 식용유 1 물기 뺀 두부 를 으깬 다 . 2 양파 와 실파 를 잘 게 썬 다 . 3 볼 에 달걀 을 깨 넣 고 잘 저 은 후 부침 가루 를 섞 는다 . 4 3 에 잘 게 썬 양파 와 후리 가 케 를 넣 고 저으 면서 소금 과 후춧가루 로 간한다 . 5 기름 을 두른 프라이팬 에 4 의 반죽 을 한 숟가락 씩 놓 고 실파 와 통깨 , 후리 가 케 를 얹 어 예쁘 게 지져 낸다 . 3 | Handy Food 7 삶 은 감자당 지수 ( GI ) 가 낮 아 혈당 을 낮추 는 역할 을 한다 . 보통 감자 구운 것 한 개 ( 130 g ) 가 121 kcal , 삶 았 을 경우 에 는 94 kcal . 당근 스틱 당근 큰 것 한 개 의 열량 이 24 kcal . 20 개 를 먹 어도 라면 한 개 보다 적 은 셈 이 다 . 요구르트 매일 요구르트 로 변비 를 예방 하 자 . 떠먹 는 요구르트 한 개 ( 110 g ) 가 113 kcal , 마시 는 요구르트 한 병 ( 150 g ) 은 100 kcal . 영양 보충 용 바 식이 대용식 이 라 열량 은 높 은 편 이 지만 과자 보다 는 현명 한 선택 이 다 . 미네랄 워터 미네랄 워터 는 수분 뿐 아니 라 자칫 부족 하 기 쉬운 칼슘 , 칼륨 , 마그네슘 등 각종 미네랄 을 공급 해 체내 균형 을 맞춰 준다 . 물론 열량 은 0 에 가깝 다 . 오이 스틱 몸 에 활력 을 주 는 비타민 들 이 잔뜩 들 어 있 다 . 한 개당 고작 7 kcal . 삶 은 달걀 야채 위주 의 식생활 로 부족 해질 수 있 는 동물 성 단백질 을 보충 하 는 대안 . 삶 은 달걀 한 개 ( 50 g ) 가 75 kcal . 공유 하 기 글 요소