체중 1 kg 감량 에 마라톤 기록 3 분 향상 ( 펌 글 ) 다음 은 50 세 의 나이 로 2 : 38 : 51 의 기록 을 가진 일본 후 꾸 오 까 대학 스포츠 과학부 다나까 교수 가 직접 체득 한 실험 , 연구 의 결과 이 다 . 그 는 기록 단축 의 최고 지름길 을 체지방 제거 를 들 었 다 . 일류 마라 토너 라 불리 는 사람 은 한결같이 마른 체형 이 다 . ' 힘든 트레이닝 을 소화 해 내 려니 모두 저렇 게 슬림형 체형 이 되 는구나 ' 라고 생각 하 지만 ' 말랐 기 때문 에 빠르 다 ' 라는 측면 이 있 는 것 도 확실 하 다 . 뮌헨 올림픽 에서 미국인 으로서 최초 로 우승 한 프랑크 쇼터 의 전성기 의 체지방 율 은 2 . 2 % 였 다 . 칼 루이스 도 아 틀 란 타 올림픽 의 전미 예선 대회 를 통과 하 기 위해 체지방 율 을 3 % 까지 떨어뜨렸 다고 전해진다 . 통상 성인 남녀 의 체지방 율 이 15 % 정도 인 것 을 감안 하 면 이 는 경이 적 인 수치 가 아닐 수 없 다 . 그러나 ' 불 필요 한 지방 을 줄이 면 더 빨리 달릴 수 있 다 ' 라는 것 은 장거리 , 단거리 관계없이 세계 정상 의 선수 들 이 입증 해 주 고 있 다 . ' 체중 의 변화 와 마라톤 기록 ' 과 의 관계 를 보 기 위해 필자 는 94 년 부터 감량 을 개시 했 다 . 아래 의 그래프 는 그 결과 를 나타내 고 있 다 . 확실히 체중 이 줄어듦에 따라 기록 은 상당히 향상 된다 . 휴식 이나 웨이트 트레이닝 은 일절 하 지 않 고 느린 페이스 로 달리 기 만 으로 이 결과 를 얻 은 것 이 다 . 그래프 의 적색 선 은 가장 감량 효과 가 낮 게 예상 되 는 식 으로부터 구해진 것 이 며 필자 는 그것 보다 훨씬 높 은 ( 좋 은 ) 기록 ( 빨간 점 ) 이 많 았 다 . 그런데 왜 체중 이 줄 면 기록 이 향상 되 는 것 인가 . 감량 에 의한 달리기 능력 의 향상 에 대해 이야기 할 때 나 는 항상 자동차 경주 의 예 를 든다 . 카레 이스 때 경주 차 에 가솔린 을 가득 채우 지 않 고 탱크 용량 의 반 이나 1 / 3 정도 만 채운다 . 이것 은 가솔린 의 무게 로 스피드 가 떨어지 는 것 을 막 기 위한 것 으로 엔진 의 힘 이 같 다면 무거운 차 보다 가벼운 차가 가 더 빨리 달린다는 것 은 당연 한 귀결 이 다 . 마라톤 도 같 은 경우 라 할 수 있 다 . 심폐 기능 이나 근력 , 마라톤 기량 이 같 은 수준 의 마른 선수 와 조금 더 살찐 선수 가 있 다고 하 면 마른 선수 가 보다 쉽 게 스피드 를 내 어 달릴 수 있 다 . 동 능력 의 지표 가 되 는 최대 의 산소 섭 취량 ( 1 분 간 에 체내 로 받아들일 수 있 는 최대 의 산소량 ) 으로 생각 해 보 자 . 만약 60 kg 의 체중 으로 최대 산소 섭 취량 이 분당 3000 ml 의 사람 이 있 다고 하 자 . 이 경우 체중 1 kg 당 최대 산소 섭 취량 은 3000 / 60 = 50 ml / kg 이 된다 . 만약 이 사람 이 10 kg 을 감량 하 여 50 kg 이 된 경우 는 3000 / 50 = 60 ml / kg 이 되 고 최대 산소 섭 취량 은 10 ml / kg 이 증가 하 게 된다 . [ 건강 증진 을 위한 운동 소요량 책정 검 토회 ] 의 보고서 에 의하 면 최대 산소 섭 취량 의 유지 목표치 는 20 대 남자 가 41 ml / kg , 30 대 가 40 ml / kg 등 으로 나이 가 열 살 늘어남 에 따라 1 ml / kg 씩 내려간다 . 어디 까지 이것 은 목표치 이 지만 최대 산소 섭 취량 이 1 ml / kg 을 늘리 는 것 은 체력 연령 이 10 세 젊 어 지 는 것 과 같 은 정도 의 신체 능력 이 향상 된다고 할 수 있 다 . 이 처럼 10 kg 감량 , 즉 불 필요 한 지방 을 없애 므로써 달리 기 능력 은 비약 적 으로 향상 된다 . 여기 서 매우 극단 적 인 예 를 들 었 으나 비록 1 , 2 kg 이 라도 체중 을 줄이 면 그만큼 중량 당 ' 엔진 ' 성능 은 향상 되 는 것 이 다 . 이 점 에 착안 하 여 일찍 보고 된 바 있 는 체중 1 kg 당 최대 산소 섭 취량 과 풀 마라톤 의 기록 간 계산 으로 예측 해 보 면 체중 을 1 kg 줄이 면 풀 마라톤 에서 약 3 분 정도 기록 을 향상 시키 는 결과 가 나왔 다 . 물론 이것 은 평균 적 인 수치 로 개인차 가 있 으나 , 현재 의 체형 이 표준 보다 비만형 인 사람 은 약 2 - 3 분 , 약간 마른 스타일 인 사람 은 3 - 4 분 기록 을 단축 했 다 . 필자 의 경우 는 여유 있 는 페이스 ( 최대 산소 섭 취량 이 30 - 40 % 정도 로 달리 는 속도 ) 로 매일 5 - 10 km 를 달려 트레이닝 했 고 ( 월간 주행 거리 는 230 km ) , 아침 저녁 의 식사량 은 바꾸 지 않 고 점식 식사 만 을 반 으로 줄인 미미 한 다이어트 의 결과 94 년 초 부터 11 주간 에 걸쳐 약 8 kg 을 줄이 는데 성공 했 다 . 급격히 체중 을 떨어뜨리 면 스테미 너 나 근력 도 떨어지 는 것 이 염려 되 지만 식사 제한 만 에 의한 다이어트 가 아니 고 트레이닝 을 겸한 체중 줄이 기 이 므로 ' 엔진 ' 성능 의 저하 라고 는 볼 수 없 다 . 그러나 감량 전 에 는 1 분당 180 m 였 던 LT 스피드 ( 피 로 물질 인 유산 이 급증 하 기 시작 하 는 스피드 ) 가 분속 220 m 에 까지 향상 된다 . 이것 은 어디 까지 나 수치 만 으로 의 계산 이 지만 실제 감량 전 풀 마라톤 의 최고 기록 은 호놀룰루 마라톤 ( 93 년 12 월 ) 에서 3 시간 30 분 33 초 였 고 , 8 kg 감량 후 인 7 월 의 골드코스트 마라톤 에서 는 3 시간 1 분 50 초 로 30 분 가까이 기록 을 앞당겼 다 . 앞 에서 의 계산 과 가까운 결과 를 얻 었 다 . 그 후 에 도 여유 있 는 페이스 로 트레이닝 을 일관 하 여 현재 는 감량 개시 이후 10 kg 이 줄 은 체중 을 유지 하 고 있 고 98 년 4 월 경주 의 벗 꽃 마라톤 에서 2 시간 38 분 51 초 로 다시 신 기록 을 수립 했 다 . 당신 은 지금 어느 정도 의 지방 을 비축 해 놓 고 있 는가 ? 손쉽 게 신체 발란스 를 알 수 있 는 것 이 ' BMI 법 ' 이 다 . 이것 은 체중 ( kg ) 을 신장 ( m ) 의 2 제곱 을 나눈 수치 로 판단 하 는 것 이 며 22 가 표준 치 이 다 . 자 이제 수치 가 22 이상 인 사람 은 감량 을 시작 해 보 자 . 22 미만 의 사람 도 더욱 체중 을 줄이 면 기록 을 향상 시킬 수 있 다 . 프로 선수 의 수치 를 보 면 남자 는 18 - 20 , 여자 는 16 - 18 정도 이 다 . 연습 을 통해 우수 한 기량 의 선수 상태 까지 도달 하 는 것 은 무리 일지 는 모르 겠 으나 감량 에 의해 자신 의 기량 을 향상 시키 는 것 은 누구 에게 나 가능 한 일 이 다 . 감량 을 시작 하 기 전 에 목표치 를 설정 해야 한다 . 예 를 들 어 키 가 170 cm , 체중 이 70 kg 인 사람 의 경우 를 보 면 70 / ( 1 . 7 x 1 . 7 ) = 24 . 2 이 다 . 목표 를 표준 보다 약간 가벼운 21 로 설정 하 면 21 x ( 1 . 7 x 1 . 7 ) = 60 . 69 가 나온다 . 약 10 kg 감량 으로 목표치 에 접근 할 수 있 다 . 체중 을 줄이 는 데 는 식사 로 섭취 하 는 에너지 의 양 보다 도 소비 하 는 에너지 의 양 을 더 많 게 하 는 것 이 기본 이 다 . 하루 에 소비 하 는 칼로리 는 그 사람 의 생활 활동 강도 나 연령 , 신장 등 여러 조건 에 따라 다르 지만 성인 남자 는 대략 2000 kcal 에서 2400 kcal , 성인 여자 는 1800 kcal 에서 2200 kcal 정도 이 다 . 1 kg 의 지방 에 는 7000 kcal 의 에너지 가 비축 되 어 있 다 다시 말 해 섭 취량 과 소비량 의 에너지 수지 가 마이너스 7000 kcal 가 되 었 을 때 지방 1 kg 을 빼 게 되 는 것 이 다 . 만약 10 일 간 에 1 kg 의 감량 을 목표 로 한 경우 평소 보다 하루 에 7000 kcal 를 줄여야 한다는 계산 이 나온다 . 그렇 다 하 더라도 700 kcal 라는 것 은 중국 음식 이나 파스타 등 의 한 끼 분 에 상당 하 기 때문 에 식사 만 을 줄이 는 것 은 무리 가 있 고 오랫동안 지속 할 수 도 없 다 . 또 식사 제한 에 의한 과도 한 다이어트 를 계속 하 면 근육 에 영양 이 보급 되 어 지 지 않 아 위축 되 고 ' 엔진 성능 ' 이 떨어지 는 원인 이 된다 . 마라톤 주자 의 경우 남성 은 최저 1900 kcal , 여성 은 1600 kcal 를 매일 섭취 할 필요 가 있 다 . 운동 으로 700 kcal 를 소비 할 경우 는 어떨까 ? 속도 에 관계없이 1 km 달리 면 거의 체중 수치 만큼 의 칼로리 를 소비 하 게 된다 . 즉 체중 이 70 kg 의 사람 이 라면 1 km 를 달리 면 70 kcal 의 열량 을 소비 하 게 되 고 10 km 를 달리 면 700 kcal 를 소비 하 게 되 는 것 이 다 . " 매일 10 km 정도 라면 충분 하 다 " 라고 생각 할지 모르 지만 이것 은 " 평소 보다 10 km 를 더 달려야 " 700 kcal 가 마이너스 된다는 것 에 유념 해야 한다 . 즉 평소 5 km 를 뛰 었 다면 700 kcal 을 더 소비 하 기 위해서 는 15 km 를 뛰 어야 한다는 것 이 다 . 이것 도 보통 일 이 아닐 것 이 다 . 그럼 어떻게 하 면 좋 은가 ? 답 은 간단 하 다 . 식사 를 조금 줄이 고 트레이 닝양 을 조금 늘이 는 것 이 다 . 구체 적 으로 아침 과 저녁 은 평소 대로 식사 하 고 접심 은 반 으로 줄인다 . 혹은 아침 과 점심 을 70 % 정도 만 먹 고 저녁 을 평소 와 같이 먹 는다 . 이것 으로 300 - 400 kcal 를 줄일 수 있 다 . 그리고 식사량 에 상응 하 여 평소 보다 5 - 6 km 를 더 달린다 . 필자 의 경우 는 조 석식 은 평소 대로 점심 ( 주로 스파게티 ) 은 반 만 한다 . 저녁 을 평소 와 같이 먹 는 것 은 공복감 으로 잠 을 잘 수 가 없 기 때문 이 다 . 이 방법 으로 2 개월 간 계속 하 면 약 6 kg 이 빠진다 . 풀코스 마라톤 의 기록 으로 약 18 분 단축 할 수 있 다 . 천천히 달리 는 것 보다 빨리 달리 는 것 이 감량 효과 가 더 크 다고 생각 하 는 사람 이 있 을지 모르 겠 으나 사실 은 그렇 지 가 않 다 . 소비 열량 은 거리 에 비례 한다 . 따라서 느린 페이스 로 뛰 는 편 이 장시간 달릴 수 있 기 때문 에 거리 도 달려서 지방 을 연소 시키 기 쉽 다 . 필자 는 달려서 땀 이 거의 나 지 않 을 만큼 여유 있 게 달린다 ( 최대 산소 섭 취량 의 30 - 40 % 정도 의 속도 ) . 느린 페이스 의 연습 만 으로 도 체중 1 kg 감소 및 기록 3 분 단축 은 가능 하 지만 보다 기량 을 높이 고자 하 면 조금 만 더 속도 를 내 어 ( 약 50 % 정도 ) 연습 할 것 을 권장 한다 . 이 페이스 에 는 개인 의 차 가 있 으나 연령 과 맥 박수 로부터 스스로 스피드 를 맞출 수 있 다 . 또 비록 5 분 이 라도 시간 이 있 으면 운동 한다는 마음가짐 도 다이어트 의 관건 이 다 . 필자 는 출장 등 으로 연습 시간 을 갖 지 못할 때 는 공항 에서 탑승 시간 을 기다릴 때 도 달리 기 를 하 고 , 지하철 의 플랫폼 에서 도 ( 바쁜 척 하 면서 ) 한쪽 끝 에서 다른 끝 까지 달리 기 를 한다 . 또 전차 나 버스 를 탈 경우 한 정거장 정도 는 50 % 정도 의 속도 로 뛰 어 다음 정거장 에서 탑승 한다 . 통근 에 자전거 를 이용 하 거나 회사 의 계단 을 이용 하 는 것 도 한 방법 이 다 . 참고 로 자전거 를 30 분 타 면 거의 체중 의 약 2 배 수치 의 열량 ( 70 kg 체중 의 경우 140 kcal ) 을 소비 한다 . 계단 을 오르내리 는 경우 10 층 을 2 번 왕복 하 면 거의 체중 수치 만큼 의 열량 을 소비 하 게 된다 . 출처 : 마라톤 사랑 방 공유 하 기 글 요소