하루 한 번 전신 스트레칭 으로 ~ 몸 을 가볍 게 ~☆ 손 , 발 사용 하 여 엎드리 기 . 땅바닥 에 어깨 앞 으로 손 을 내밀 고 발가락 을 다 붙여서 엎드린 자세 를 취한다 . * 머리 , 목 , 등 , 힙 은 일직선 이 되도록 . 손 으로 바닥 을 밀 면서 숨 을 들이쉬 고 , 전신 이 바닥 과 삼각형 을 이루 도록 힙 을 들어올려 다리 를 피 면서 숨 을 내쉰다 . * 체중 은 손 과 발 사이 에 고르 게 분배 되 는 것 이 중요 . 손 을 아래 로 밀 고 다리 를 뒤 로 밀 어 줌 으로써 척추 를 쭉 펴 도록 하 고 , 힙 은 위 로 당겨 준다 . * 이때 발뒤꿈치 는 가능 한 바닥 에 붙인다 . 30 초 동안 유지 하 고 호흡 에 집중 한다 . ☆ 엎드리 는 자세 . 손 , 발 엎드리 기 자세 에서 팔 과 다리 는 곧 게 유지 하 고 , 머리 , 힙 , 다리 를 일직선 이 될 때 까지 힙 을 내린다 . 발가락 으로 가볍 게 누르 면서 , 체중 을 조금 앞 으로 들 어 올린다 . * 깊이 호흡 을 하 면서 10 초 정도 정지 . ☆ 의자 에 앉 아 하 는 스트레칭 . 의자 에 앉 아 양발 끝 을 세워 모아 주 고 , 양손 을 깍 지 껴서 머리 위 로 올린다 . 호흡 을 내쉬 었 다가 , 마시 면서 팔다리 를 최대한 위 , 아래 로 늘려 준다 . 호흡 을 멈추 었 다가 더 이상 참 지 못할 때 호흡 을 내쉬 면서 ' 툭 ' 풀 어 준다 . * 5 - 10 회 반복 . ☆ 앞 으로 굽히 기 . 힘 을 뒤 로 빼 서 머리 를 앞 으로 숙이 고 손 이 바닥 에 닿 을 때 까지 상체 를 허벅지 쪽 으로 굽힌다 . * 45 - 60 초 정도 이 자세 를 유지 . ☆ 삼각 자세 양다리 를 넓 게 벌리 고 서 서 양팔 을 활짝 편다 . 상체 를 옆 으로 구부려 오른손 이 최대한 아래 로 향해 왼쪽 발목 위치 까지 오 도록 하 고 왼손 은 하늘 로 향하 도록 한다 . 고개 는 왼팔 을 볼 수 있 게 왼쪽 으로 향한다 . * 팔 위치 를 바꾸 어 반복 . ☆ 선 활자 세 두 발 을 붙이 고 똑바로 선 상태 에서 왼팔 을 위 로 들어올려 귀 옆 에 붙인 뒤 , 오른쪽 다리 를 뒤 로 들 어 오른손 으로 발등 을 잡 는다 . 숨 을 들이쉬 고 내쉬 면서 다리 를 뒤 로 들어올려 상 하체 가 최대한 펴지 게 손 과 다리 를 들 어 올려 준다 . * 이 자세 로 25 초간 유지 , 반대쪽 도 반복 . ☆ 인어 자세 오른쪽 을 향해 옆 으로 앉 은 후 , 왼손 으로 몸 을 지탱 하 면서 상체 를 90 도 틀 어 정면 을 향하 게 한다 . 오른쪽 다리 를 약간 굽혀서 왼쪽 다리 를 앞쪽 으로 세우 고 , 오른손 은 배꼽 앞쪽 에 두 고배 에 힘 을 준다 . 여전히 왼손 에 무게 중심 을 두 면서 엉덩이 는 들 고 오른팔 은 펴 서 온몸 을 일자 로 만든 다 . * 30 ~ 40 초간 자세 유지 . 방향 을 바꿔 가 면서 10 회 반복 . ☆ 런지 자세 등 근육 을 펴 고 앞쪽 다리 의 무릎 을 직각 으로 뒤쪽 다리 는 똑바로 편다 . 그대로 중심 을 앞 으로 이동 시키 고 좌우 같 은 스트레칭 을 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소