배정남 같 은 슬림 한 몸 만들 기 틀 이 있 어야 모양 이 나오 는 것 입니다 . 뼈다귀 만 있 는 몸 을 가지 고 조각 할 수 없 듯이 , 일다 은 근육 량 을 키워서 근육 의 기본 적 틀 을 발달 시키 는 것 이 중요 합니다 . 이렇게 근육 의 기본 적 틀 을 만들 어 놓 은 다음 에 고급 자 단계 에 이르 게 되 면은 그때 에 근육 의 모양 을 다듬 은 운동 을 하 게 되 는 것 이 좋 습니다 . 쉽 게 조각 을 할 때 처음 에 기본 적 형태 를 만들 고 , 마무리 로 세밀 하 게 다듬 는 것 처럼 , 근육 만들 기 도 중급 자 까지 는 근육 량 증대 중심 의 운동 으로 기본 적 형태 를 만들 고 , 고급 자 단계 에 이르 게 되 면은 근육 량 증대 운동 과 함께 근육 분리 운동 의 종목 수도 늘려 가 면서 근육 량 을 증대 시키 면서 모양 을 다듬 는 작업 을 병행 하 는 것 이 바람직 하 다는 것 입니다 . 배정남 같 은 슬림 한 체형 의 근육 을 목표 로 잡 더라도 일단 근육 량 을 늘린 다음 에 원하 는 정도 의 크기 가 만들 어 졌 을 때 , 그때 부터 분리 운동 이나 체지방 조절 등 으로 조각 하 고 다듬 는 작업 으로 유지 하 는 것 이 바람직 하 다는 것 입니다 . 배정남 같 은 몸매 의 근육 도 일반인 이 단기간 에 그 정도 의 근육 량 을 만들 기 에 는 어려운 것 입니다 . 그래서 초 , 중급 자 과정 에 는 근육 의 크기 를 키우 는 근육 량 중심 운동 ( 다 관절 운동 ) 으로 구성 을 하 고 , 근육 의 모양 을 다듬 는 근육 분리 운동 ( 단관절 운동 ) 은 하나 정도 만 포함 시켜서 운동 하 는 것 이 바람직 하 며 , 어느 정도 근육 의 사이즈 가 형성 되 면 그때 부터 근육 의 모양 을 다듬 는 근육 분리 운동 ( 단관절 운동 ) 은 하나 정도 만 포함 시켜서 운동 하 는 것 이 좋 을 듯 싶 습니다 . 반복 횟수 근력 운동 의 효과 를 위해서 는 70 %( 12 회 반복 ) 이상 ~ 100 %( 1 회 반복 ) 범위 내 의 무게 를 사용 하 는 것 이 좋 으며 , 데 피 니 션 및 근지구력 의 효과 를 위해서 는 70 %( 12 회 반복 ) 미만 의 무게 를 사용 하 는 것 이 좋 습니다 . 즉 근육 의 사이즈 를 늘리 려면 4 ~ 12 회 를 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 해서 운동 하 고 , 데 피 니 션 이나 근육 의 모양 을 다듬 으려면 12 ~ 20 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 으로 하 는 것 이 좋 습니다 . 3 회 반복 ~ 1 회 반복 : 최대 비대 6 회 반복 ~ 4 회 반복 : 근 매스 증대 12 회 반복 ~ 6 회 반복 : 적절 한 근력 과 근육 량 증대 ( 절제 된 이상 적 인 반복 횟수 ) 20 회 반복 ~ 12 회 반복 : 데 피 니 션 ( 근선 명도 ) 과 근지구력 운동 계획 고급 자 들 이나 선수 들 은 많 은 종목 을 실시 하 는 데 그 이유 는 근육 을 보다 세밀 하 게 다듬 고 , 균형 적 으로 발달 시키 기 위해서 입니다 . 때문 에 고급 자 들 은 근육 량 증가 운동 ( 복합 운동 ) 과 함께 근육 의 모양 을 다듬 는 근육 분리 ( 고립 운동 ) 종목 의 비중 을 많이 잡 기 때문 에 운동 종목 수도 그만큼 증대 되 는 것 입니다 . 배정남 같 은 슬림 한 체형 의 근육 을 목표 로 잡 더라도 일단 근육 량 을 늘린 다음 에 고급 자 단계 에 이르 러서 ( 원 하 는 정도 의 크기 가 만들 어 졌 을 때 ) , 그때 부터 분리 운동 이나 체지방 조절 등 으로 조각 하 고 다듬 는 작업 으로 유지 하 는 것 이 바람직 할 것 입니다 . 물론 다이어트 는 지금 부터 시작 해서 , 체지방 제거 를 위한 유산소 운동 과 다이어트 식이 요법 은 꾸준히 근력 운동 과 병행 해야 선명 한 근육 을 만들 수 있 는 것 입니다 . ( 지방 이 근육 을 덮 게 되 면 근육 이 흐릿 해 지 거나 보이 지 않 게 됩니다 ) 아래 는 근육 사이즈 를 증대 시키 는 근육 량 증가 운동 과 근육 의 모양 을 다듬 고 조각 하 는 근육 분리 운동 에 대한 운동 방법 이 니 참고 해서 운동 하 면 배정남 몸매 를 만드 는데 도움 이 많이 될 것 입니다 . [ 참고 ] 부위 별 근육 량 증가 운동 과 근육 분리 운동 웨이트 트레이닝 운동 은 은 크 게 근육 의 양 ( mass , bulk ) 을 증가 시키 기 위한 양증 가 훈련 법 과 근육 의 분리 ( definition , isolate ) 를 위한 분리 훈련 법 이 있 습니다 . ( 근육 량 증가 운동 는 벌크 즉 근육 의 크기 를 키우 는 운동 이 고 , 근육 분리 운동 은 근육 의 모양 을 멋있 게 다듬 는 운동 이 라고 생각 하 시 면 됩니다 . ) 웨이트 트레이닝 에 활용 하 는 기구 의 종류 는 다양 하 며 , 부위 별 근육 량 증가 운동 과 근육 분리 운동 은 아래 와 같 습니다 . 1 . 가슴 ( Chest , Pectoral ) 근육 량 증가 운동 근육 분리 운동 플랫 벤치 프레스 ( 누워서 역기 밀어올리기 ) 덤벨 벤치 프레스 ( 누워서 아령 밀어올리기 ) 딥 스 ( 평행봉 팔굽혀 펴 기 ) 인클라인 벤치 프레스 ( 윗 경사 에 누워서 역기 밀어올리기 ) 디 클라인 벤치 프레스 ( 아랫 경사 에 누워서 역기 밀어올리기 ) 덤벨 플라이 ( 누워서 아령 날갯짓 ) 케이블 크로스 오버 ( 케이블 교차 날갯짓 ) 팩 덱 플라이 ( 팩 덱 날갯짓 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 2 . 등 ( Back ) 근육 량 증가 운동 근육 분리 운동 벤트 오버 로우 ( 상체 굽히 고 역기 당기 기 ) T - 바 로우 ( T - 바 끌어당기 기 ) 원 암 덤벨 로우 ( 한 손 아령 끌어당기 기 ) 치 닝 ( 턱걸이 ) 데드 리프트 ( 허리 들어올리기 ) 시티 드 케이블 로우 ( 앉 아서 케이블 끌어당기 기 ) 머신 로우 ( 머신 끌어당기 기 ) 랫 풀 다운 ( 케이블 끌어내리 기 ) 내 로우 그립 랫 풀 다운 ( 좁 게 잡 고 케이블 끌어내리 기 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 3 . 복부 ( Abdominal ) 상 복 부 하 복 부 외 복 사 근 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 풀 - 오버 크런치 케이블 크런치 ( 케이블 상복 부 오무리 기 ) 싣 업 ( 윗몸 일으키 기 ) 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 행잉 레그 레이즈 ( 철봉 잡 고 다리 위 로 올리 기 ) 덤벨 사이드 밴드 ( 아령 들 고 옆 으로 상체 숙이 기 ) 트위스 팅 크런치 ( 비틀 어서 상복 부 오무리 기 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 4 . 상완 이두근 ( Biceps ) 근육 량 증가 운동 근육 분리 운동 스탠딩 바벨 컬 ( 서 서 말 아 올리 기 ) 덤벨 컬 ( 아령 말 아 올리 기 ) 햄 머 컬 ( 망치 말 아 올리 기 ) 컨 센 트레이 션 컬 ( 집중 아령 말 아 올리 기 ) 프리 쳐 컬 ( 프리 쳐 말 아 올리 기 ) 머신 컬 ( MACHINE CURLS ) - 머신 말 아 올리 기 원 암 케이블 컬 ( 한 손 케이블 말 아 올리 기 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 5 . 상완 삼두근 ( Triceps ) 근육 량 증가 운동 근육 분리 운동 내 로 우 그립 벤치 프레스 ( 좁 게 잡 고 누워서 역기 밀어올리기 ) 내 로우 그립 스미스 머신 프레스 ( 좁 게 잡 고 누워서 스미스 머신 밀어올리기 ) 벤치 딥 스 ( 의자 뒤 팔굽혀 펴 기 ) 딥 스 ( 평행봉 팔굽혀 펴 기 ) 머신 딥 스 ( 머신 팔굽혀 펴 기 ) 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 ( 누워서 삼 두 펴 서 늘리 기 ) 오버헤드 익스텐션 ( 머리 넘 어 펴 서 늘리 기 ) 원 - 암 덤벨 익스텐션 ( 한 손 아령 펴 서 늘리 기 ) 덤벨 킥백 ( 아령 뒤 로 차기 ) 케이블 프레스 다운 ( 케이블 밀 어 내리 기 ) 머신 트라이 셉 익스텐션 ( 머신 삼 두 펴 서 늘리 기 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 6 . 어깨 ( Deltoid , Shoulders ) 근육 량 증가 운동 근육 분리 운동 비하인드 넥 프레스 ( 머리 뒤 밀어올리기 ) 밀리터리 바벨 프레스 ( 군대 밀어올리기 ) 숄더 프레스 - 머신 ( 숄더 밀어올리기 ) 비하인드 넥 프레스 - 머신 ( 어깨 뒤 기계 밀어올리기 ) 덤벨 프레스 ( 아령 밀어올리기 ) 사이드 래터 럴 레이즈 ( 어깨 옆 위 로 올리 기 ) 벤트 오버 래터 럴 레이즈 ( 상체 굽히 고 어깨 뒤 위 로 올리 기 ) 얼터 네이트 프런트 레이즈 ( 번갈 아 어깨 앞 위 로 올리 기 ) 리버스 펙 - 덱 플라이 ( 반대 펙 덱 날갯짓 ) 벤트 오버 로우 - 풀리 레이즈 ( 도르 레 당겨서 위 로 올리 기 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 7 . 하체 ( Quadriceps & Hamstrings , Calves - Thigh ) 대 퇴 근 하 퇴 근 ( 종아리 ) 스 쿼트 ( 다리 굽히 기 ) 레그 프레스 ( 다리 밀어올리기 ) 스미스 머신 스 쿼트 ( 스미스 머신 다리 굽히 기 ) 레그 익스텐션 ( 다리 펴 서 늘리 기 ) 프론트 스 쿼트 ( 전방 다리 굽히 기 ) 핵 스 쿼트 ( 머신 기구 다리 굽히 기 ) 시티 드 레그 컬 ( 앉 아 다리 말 아 올리 기 ) 머신 라잉 레그 컬 ( 머신 에 누워서 다리 말 아 올리 기 ) 스탠딩 카프 레이즈 ( 서서 까치발 올리 기 ) 시티 드 카프 레이즈 ( 앉 아서 까치발 올리 기 ) 스미스 - 머신 카프 레이즈 ( 머신 에 서 서 까치발 올리 기 ) 머신 카프 레이즈 ( 머신 에 앉 아서 까치발 올리 기 ) 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( 한 다리 로 까치발 올리 기 ) 레그 프레스 카프 레이즈 ( 레그 프레스 까치발 올리 기 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 글 작성자 : 헬스 분야 1 위 - ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 이 글 의 저작 권 은 ' 몸짱 만들 기 ' 카페 에 있 습니다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소