★ 헬스 갤러리 입문 하 기 ( 번외 : 근성 장 을 위한 4 박자 가이드북 ) ★ 2 ~ 3 년 전 부터 시작 된 몸짱 열풍 은 어느새 우리 생활 깊숙이 자리 잡 게 되 었 다 . 몸짱 열풍 이 외모 지상주의 를 부추길 우려 가 있 다는 견해 도 있 으나 몸짱 열풍 으로 인해 전 국민 이 건강 해 진다면 이 보다 좋 을 순 없 다 . 몸짱 이 되 기 위해서 주로 쓰이 는 운동 방식 은 일명 ‘ 헬스 ’ 라고 불리 는 웨이트 트레이닝 이 다 . 웨이트 트레이닝 에서 가장 중요 한 3 대 요소 로 는 운동 , 영양 , 휴식 이 있 다 . 근 성장 을 100 으로 보 았 을 때 운동 이 차지 하 는 부분 을 30 , 영양 이 차지 하 는 부분 을 50 , 휴식 이 차지 하 는 부분 을 20 으로 본다 . 우선 운동 에 대해서 알아보 자 . 위 에서 말 한 웨이트 트레이닝 은 무거운 중량 을 이용 해 근육 을 지속 적 으로 수축 , 이완 시켜 근섬유 조직 에 자극 을 준 뒤 이 를 회복 시키 는 과정 을 반복 하 는 운동 이 다 . 가장 기본 적 인 훈련 방법 으로 는 점차 적 으로 훈련 강도 , 양 을 늘려 근 사이즈 , 근력 의 향상 을 도모 하 는 점진 적 진 과부하 훈련 법 , 무게 를 늘려 감 에 따라 반복 회수 를 줄여 주 는 피라미드 훈련 법 , 목표 부위 에 따라 요일 별 로 나눠서 훈련 하 는 분할 훈련 법 등 이 있 다 . 초보 자 들 은 이러 한 훈련 루틴 을 사용 하 기 전 에 3 ~ 5 주 정도 서킷 트레이닝 을 통해 기초 체력 을 쌓 고 시작 하 는 것 이 좋 다 . 개인 적 으로 는 1 . 가슴 2 . 하체 3 . 등 4 . 어께 5 . 허리 6 . 팔 7 . 복근 ( 1 ~ 7 반복 ) 순서 를 추천 한다 . 이러 한 순서 가 그 다음 운동 부위 에 가장 간섭 이 적 었 던 것 같 다 . 그리고 운동 전 에 는 러닝 머신 에서 가볍 게 7 ~ 10 분 정도 뛰 면서 워밍업 을 하 고 스트레칭 을 해 줘야 한다 . 이러 한 워밍업 과정 을 무시 하 고 곧바로 무거운 중량 을 들 게 되 면 인대 나 관절 에 무리 가 가 서 부상 을 입 게 된다 . 운동 중 에 도 수시로 스트레칭 을 해 주 고 운동 이 끝난 뒤 에 도 따뜻 한 물 로 해당 훈련 부위 를 찜질 해 주 거나 찬물 로 달아오른 관절 을 식혀 주 는 것 이 좋 다 . 이제 영양 에 대해 알아보 자 . 영양 섭취 는 근 성장 의 절반 이상 을 차지 한다고 해도 과언 이 아닐 정도 로 중요 한 요소 이 다 . 이 중 에서 가장 중요 한 영양소 는 바로 단백질 이 다 . 빌딩 을 지 을 때 벽돌 을 사용 하 는 것 처럼 보디 빌딩 에서 는 단백질 이 벽돌 역할 을 한다 . 근 성장 을 위해 필요 한 단백질 양 은 자신 의 체중 x 2 정도 이 다 . 예 를 들 어 체중 이 70 kg 일 경우 필요 한 단백질 은 140 g 정도 이 다 . 단백질 은 육류 , 계란 , 생선 등 자연식 을 통해 섭취 할 수 도 있 고 보충 식품 ( 프로 틴 파우더 ) 로 도 섭취 가 가능 하 다 . 자연식 에서 단백질 을 섭취 할 경우 육류 ( 100 g 당 단백질 25 g ) , 계란 흰자 ( 단백질 3 ~ 4 g ) , 생선 ( 100 g 당 단백질 20 g ) 정도 이 므로 이 에 맞춰서 섭취 하 면 된다 . 프로 틴 파우더 는 농축 유청 ( WPC ) , 분리 유청 ( WPI ) , 가수 분해 유청 ( WPH ) 이 있 는데 흡수율 은 WPH > WPI > WPC 순 이 다 . 가격 역시 WPH > WPI > WPC 순 이 므로 주로 WPC , WPI 를 섭취 하 고 상급자 의 경우 WPH 를 섭취 한다 . 일반 식사 와 함께 고기 , 계란 , 생선 등 을 섭취 하 여 단백질 을 몸 속 에 꾸준히 공급 해 주 고 , 빠른 시간 내 에 몸 속 에 단백질 을 공급 해야 하 는 경우 프로 틴 파우더 를 섭취 해 주 는 것 이 좋 다 . 탄수화물 은 우리 근육 속 에 글리코겐 을 저장 시켜 에너지원 으로 사용 되 게 하 는 중요 한 영양소 이 다 . 주로 운동 전 , 후 에 흡수 가 빠른 단당류 탄수화물 을 섭취 하 여 바로 에너지원 으로 사용 하 고 평상시 에 다당류 탄수화물 을 섭취 하 여 근육 속 에 글리코겐 을 저장 해 놓 는 것 이 좋 다 . 단당류 탄수화물 로 는 포도 쥬스 , 바나나 , 양갱 , 보충 식품 ( 웨이트 게이너 ) 등 이 있 고 다당류 탄수화물 로 는 밥 , 감자 , 고구마 , 보충 식품 ( 웨이트 게이너 ) 등 이 있 다 . 이 외 에 도 필수 지방산 , 비타민 , 물 등 이 근 성장 에 지대 한 영향 을 끼친다 . 이제 휴식 에 대해 알아보 자 . 휴식 은 말 그대로 휴식 을 취하 면서 근육 을 회복 시키 는 과정 으로 이것 역시 훈련 의 일부 이 다 . 수면 시간 은 최소 6 시간 이상 가져야 한다 . 일간 에 는 오후 10 시 , 새벽 2 시 에 성장 호르몬 이 가장 많이 분비 되 기 때문 에 이때 수면 을 취하 는 것 이 가장 좋 다는 말 도 있 으나 이것 은 키 크 는 약 을 만드 는 회사 에서 퍼트린 전혀 근거 없 는 헛소문 이 다 . 근육 이 회복 되 는 데 걸리 는 시간 은 최소 48 시간 정도 로 개인차 가 조금 씩 은 있 다 . 훈련 부위 에 근육통 이 3 일 이상 지속 된다면 단백질 섭 취량 과 수면 시간 을 더 늘려 주 는 것 이 좋 다 . 이것 으로 몸짱 이 되 기 위한 3 대 요소 를 모두 설명 하 였 다 . 물론 이 외 에 도 여러 가지 조건 이 있 지만 가장 기본 적 인 것 ( 운동 , 영양 , 휴식 ) 만 지켜준다면 만족 할 만 한 결과 를 얻 을 수 있 을 것 이 라고 본다 . 그리고 이 글 은 남성 에게 만 해당 되 는 것 이 아니 다 . 여성 역시 위 에 설명 한 대로 만 훈련 을 해준다면 한채영 부럽 지 않 은 S 라인 몸매 를 가질 수 있 을 것 이 다 . ※ 얼굴 은 못 가진다 . 운동 을 하 면 근육 이 생겨 보 기 안 좋 다 , 나 는 팔 이 굵 어서 운동 하 면 안 된다 라고 하 면서 하루 종일 러닝 머신 만 하 는 여성 분 들 이 있 는데 근력 운동 없이 유산소 운동 만 가지 고 다이어트 를 하 게 되 면 몇 개월 뒤 에 요요 현상 이 오 기 쉽 기 때문 에 적절 한 근력 운동 도 해 주 어야 한다 . 마지막 으로 초보 자 들 ( 필자 포함 ;;) 에게 해 주 고 싶 은 말 은 위 에 설명 한 3 가지 요소 를 아무리 잘 지킨다고 해도 운동 에 대한 열정 이 없 다면 당신 의 바디 에 큰 변화 는 없 을 것 이 다 . 남 들 하 니까 나 도 한다는 식 이 아니 라 뚜렷 한 목표 의식 을 가지 고 덤벨 컬 1 회 를 하 더라고 최선 을 다 해서 훈련 에 임해 줬 으면 하 는 게 글쓴이 의 바램 이 다 . ^^; 출처 : 디시 인사이드 헬스 갤러리 ( http : / / gall . dcinside . com / list . php ? id = extra ) 공유 하 기 글 요소