현대인 의 새로운 질병 " 나 도 야식 증후군 ? " 우리 가 무심코 먹 는 야식 은 습관 화 되 면 건강 을 해치 고 , 질병 을 일으키 는 원인 이 되 기 도 한다 . 야식 증후군 이 생길 만큼 밤참 의 수준 을 넘어선 야식 의 심각 성 에 대해 인지 하 고 , 과도 한 야식 에 대처 하 는 방법 을 알아보 자 . ■ 야식 증후군 이 생기 는 원인 01 . 야식 은 생활 습관 병 이 다 자연 의 이치 는 낮 에 는 활동 으로 양 의 기운 을 키우 고 밤 에 는 휴식 으로 음 의 기운 을 키워야 하 는 것 인데 , 음양 이 바뀐 생활 은 기운 의 부족 과 혼란 을 가 져 와서 건강 의 근본 이 흔들리 고 만병 의 근원 이 된다 . 아침 에 일어나 서 낮 에 활 동하 고 밤 에 는 잠 으로써 휴식 을 취해야 하 지만 먹 을 것 이 풍부 해 지 고 낮 과 밤 의 경계 가 없 어 지 면서 잘못 된 일상 의 습관 이 현대인 에게 무서운 생활 습관 병 을 만드 는 것 . 이런 생활 습관 들 로 인해 휴식 을 취해야 할 밤 시간 에 식욕 이 증가 하 여 폭식 하 는 증상 이 나타나 고 , 낮 보다 밤 에 소변 을 자주 보 는 증상 , 그리고 밤 이 되 면 잠 을 잘 이루 지 못하 고 오히려 낮 보다 정신 이 말짱 해 지 는 증상 등 이 나타난다 . 이런 증상 은 대부분 은 낮 생활 에 문제 가 있 기 때문 인데 , 낮잠 을 많 이 자거 나 낮 에 식사 를 제대로 하 지 않 는 등 건강 하 지 못한 생활 을 하 기 때문 이 다 . 특히 전업주부 의 경우 낮잠 을 오래 자 는 버릇 을 들이 면 생활 리듬 이 깨 지 기 십상 이 다 . 규칙 적 이 고 건강 한 낮 생활 로 밤 에 충분히 휴식 을 취할 수 있 는 시간 을 만들 도록 하 는 것 이 중요 하 다 . 02 . 야식 증후군 의 증 상 은 ? 왕성 하 게 활동 하 는 낮 에 는 식욕 이 떨어지 고 저녁 식사 를 마 친 후 밤 늦 은 시간 까지 식욕 이 증가 하 여 과식 을 하 게 되 고 , 또 불면증 에 시달 리 는 증상 이 나타나 면 ‘ 야식 증후군 ’ 으로 볼 수 있 다 . 야식 증후군 의 경우 대부분 아침 에 식욕 이 떨어져 아침 을 거르 거나 아주 적 은 양 으로 도 포만감 을 느끼 며 , 아침 을 걸렀 음 에 도 불구 하 고 점심 에 그다지 식욕 이 없 어 점심 도 대충 때우 고 넘어가 게 된다 . 그리고 저녁 시간 에 는 식욕 이 왕성 해져 하루 에 필요 한 섭 취량 의 대부분 을 저녁 시간 에 폭식 하 게 되 는데 , 저녁 식사 후 에 도 계속 간식 을 먹 게 되 고 특히 주로 고 탄수화물 간식 을 섭취 하 며 , 자다 가 자주 깨 거나 포 만감 이 없 으면 쉽 게 잠들 지 못하 는 증상 을 보인다 . 03 . 스트레스 와 우울 증이 원인 이 다 야식 증후군 은 심리 적 인 요인 으로 인해 발생 한다 . 과도 한 스트레스 나 우울증 , 심리 적 인 불안감 , 자신감 상실 등 정신 적 인 문제 가 원인 인 경우 가 대 부분 이 다 . 이 는 현대인 의 각박 한 생활 로 인해 나타나 는 것 으로 , 특히 스트레스 나 우울증 으로 인하 여 발생 하 는 경우 가 많 다 . 가벼운 우울증 이 있 는 사람 은 그 렇지 않 은 사람 에 비해 야식 을 먹 는 비율 이 2 배 이상 높 은 것 으로 조사 되 었 다 . 밤늦 은 시간 이 라도 우울증 을 달래 는 수단 으로 음식 을 섭취 하 기 때문 . 또한 야 식 을 즐기 는 사람 은 그렇 지 않 은 사람 에 비해 스트레스 수치 도 높 은 것 으로 나 타 났 다 . 04 . 잦 은 저녁 모임 도 야식 증후군 의 원인 이 다 업무 가 끝나 면 긴장 이 풀리 면서 부 교감 신경 이 활성 화 되 어 식욕 이 증가 하 므로 저녁 모임 을 갖 게 되 기 도 한다 . 회식 자리 나 친구 와 의 저녁 모임 은 아무래도 늦 은 시간 까지 이어지 므로 밤 늦 게 음식 을 먹 는 습관 을 들이 기 쉽 다 . 저녁 모임 자리 는 술자리 로 이어지 게 마련 인데 , 알코올 은 위액 분비 를 자극 하 여 식욕 을 높이 므로 안주 를 먹 게 되 고 , 이것 은 야식 을 습관 으로 만들 기 쉽 다 . 담배 를 많이 피우 는 사람 도 그렇 지 않 은 사람 에 비해 야식 을 많이 하 는 것 으로 나타났 다 . 05 . 야식 은 위장 장애 및 불면증 을 일으킨다 야식 증후군 의 증상 중 하나 는 포만감 이 없 으면 잠 을 잘 이 루지 못 하 여 결국 은 야식 후 에 잠자리 에 드 는 경우 가 많 은 것 이 다 . 야식 을 먹 은 후 엔 포만감 으로 인해 그대로 잠자리 에 들 기 십상 인데 , 소화 가 되 지 않 은 상태 로 잠자리 에 들 면 역류 성 식도염 이나 위장 기능 의 장애 등 소화기 계통 에 문제 가 생기 기 도 한다 . 습관 적 인 야식 은 장운동 을 활발 하 게 하 는데 그 로 말미 암 아 자율 신경 계 가 깨어나 면 잠 을 유도 하 는 ‘ 멜라토닌 ’ 의 분비 가 감소 한다 . 이런 현상 이 반복 되 면 생체 리듬 이 깨져 야식 을 하 지 않 는 날 에 도 멜라토닌 의 분비 가 줄 어 불면증 의 원인 이 될 수 있 다 . 06 . 야식 증후군 은 만 병 의 근원 이 된다 야식 증후군 은 단순히 밤 에 습관 적 으로 음식 을 먹 고 불면증 이 나타나 는 것 자체 가 문제 되 는 것 이 아니 라 그 로 인해 다양 한 질병 을 부추 기 는 것 이 문제 다 . 야식 으로 인한 과식 과 과다 한 열량 의 섭취 , 영양 의 불 균형 , 그리고 숙면 을 취하 지 못함 으로 인해 해독 작용 과 정화 작용 을 저하 시켜 위장 의 소화력 을 떨어뜨릴 뿐 만 아니 라 배변 에 장애 를 일으키 고 , 면역력 을 저 하 시 킨다 . 또한 비만 의 원인 이 되 는 것 은 물론 의 욕 저하 와 우울증 , 골다공증 등 이 생길 수 도 있 다 . 이러 한 증상 이 다시 야식 증후군 을 부추기 는 악순환 이 되 는 것 이 큰 문제 다 . ■ 야식 증후군 예방 수칙 01 . 야식 의 원인 을 찾 는다 스트레스 나 야근 , 낮 과 밤 이 뒤바뀐 생활 , 약간 의 우 울증 등 으로 인해 야식 을 하 는 것 은 아닌지 우선 야식 을 하 게 되 는 원인 을 찾 아 개선 하 는 방안 이 필요 하 다 . 본인 이 야식 을 하 게 되 는 원인 을 곰곰이 생각 하 여 체크 한 후 야식 을 끊 을 수 있 는 해결 방법 을 모색 하 는 것 이 무엇 보다 중요 하 다 . 02 . 아침 은 꼭 챙겨 먹 는다 야식 증후군 을 예방 하 고 또 극복 하 는 첫 번 째 방법 은 아침 은 반드시 챙겨 먹 는 것 . 야식 은 밤 시간 동안 소화 가 잘 되 지 않 아 아침 의 식욕 을 떨어뜨리 는데 , 아침 에 식욕 이 없 다면 밤 에 섭취 한 음식 의 열량 이 충 분히 소비 되 지 않 고 남 아서 잠 을 자 는 동안 살 이 쪘 거나 혹은 아침 에 대사 가 정상 으로 되 지 않 을 정도 로 신체 기능 에 문제 가 생겼 다는 증거 다 . 03 . 탄수화물 의 양 을 줄인다 탄수화물 은 비만 의 원인 이 되 기 도 하 지만 중독 이 되 기 도 쉽 다 . 식사 때 는 되 도록 채소 를 많이 섭취 하 고 탄수화물 은 적당히 그리고 담백 한 음식 위주 로 섭취 한다 . 탄수화물 과 채소 , 단백질 의 비율 을 2 : 2 : 1 로 하 며 과식 하 지 않 도록 약간 모자란 듯 하 게 음식 을 먹 는 것 이 좋 다 . 식사 시간 의 간격 은 5 ~ 6 시간 정도 로 매일 같 은 시간 에 규칙 적 인 식사 를 할 수 있 도록 한다 . 04 보리차 를 끓여 마 신 다물 을 마실 때 는 생수 보다 보리차 나 옥수수차 를 끓여 먹 는 것 이 좋 다 . 보리차 혹은 옥수수차 는 탄수화물 의 맛 과 향 을 느낄 수 있 으 므로 섭취 를 줄인 탄수화물 을 대신 하 여 대리 만족 을 느낄 수 있 다 . 또한 보리 차 는 다이어트 에 좋 고 중금속 을 배출 하 는 효과 가 있 으므로 공복 에 마시 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 05 . 스트레스 를 푼다 밤 에 잠 이 잘 오 지 않 을 때 는 따뜻 한 물 에 발 을 담가 편안 한 마음 으로 스트레스 를 푼다 . 정신 이 피로 하 면 숙면 을 취할 수 없 으므로 스트레스 를 푸 는 것 도 좋 은 방법 . 또한 저녁 에 머리 를 감 을 때 는 머리 를 숙여 감 으면 몸 에 유연 성 을 길러 주 어 피로감 도 덜 수 있 고 , 숙면 을 취하 는 데 도움 이 된다 . 06 . 지나친 당분 섭취 를 줄인다 인스턴트 음식 이나 튀김 류 , 과자 , 탄산 음료 등 의 가 공 식품 의 섭취 를 줄이 고 지나친 과일 의 섭취 도 줄인다 . 지나친 당분 의 섭취 는 질병 의 원인 이 될 수 있 고 , 또 신체 의 노화 를 초래 한다 . 당분 을 섭취 하 는 대신 양질 의 탄수화물 인 곡류 의 섭취 로 미네랄 과 비타민 , 섬유소 , 단백질 등 을 골 고 루 섭취 할 수 있 도록 한다 . 07 . 야식 은 칼로리 가 낮 은 음식 을 선택 한다 야식 을 꼭 해야 하 는 상황 이 거나 혹은 거의 매일 먹 다시피 한 야식 을 하루 아침 에 끊 을 수 없 다면 칼로리 가 낮 은 음식 을 선택 하 고 , 점차 적 으로 야식 을 줄여간다 . 장 을 볼 때 는 야식 을 먹 을 경우 를 대비 하 여 칼 로 리 를 따져 가 며 고른다 . 잠 이 잘 오 지 않 고 출출 할 때 는 우유 를 한 잔 따뜻 하 게 데워서 마시 면 야식 을 대신 하 고 또한 숙면 도 취할 수 있 게 된다 . 08 . 낮잠 을 습관 화 하 지 않 는다 점심 식사 후 의 잠깐 의 낮잠 은 건강 한 생활 에 도움 이 된다 . 하지만 낮잠 도 매일 자 버릇 하 면 습관 이 되 고 , 또 자 면 잘 수록 낮잠 을 자 는 시간 이 늘어나 므로 그 로 인해 늦 은 밤 까지 잠 을 잘 이루 지 못한다 . 아무 래도 밤 늦 은 시간 까지 깨 어 있 다 보 면 야식 을 찾 게 되 기 마련 . 일찍 잠자리 에 들 기 위해서 는 낮잠 을 습관 화 하 지 않 도록 한다 . | 진행 : 이채현 | 사진 : 조중민 | 자료 제공 : 에 쎈 | 백해무익 ‘ 야식 ’ 의 반란 족발 과 피자 , 치킨 등 이 10 분 만 에 배달 되 는 야식 천국 . 자정 이 다가올수록 야 식 에 대한 유혹 은 점점 커져 만 간다 . 야식 배달 오토바이 가 분주 해질수록 우리 몸 은 골병 이 든다는 사실 은 까맣 게 잊 은 채 말 이 다 . 잠잘 땐 몸속 장기 도 쉬 어야 하 는 법 족발 과 피자 , 치킨 등 이 10 분 만 에 배달 되 는 야식 천국 . 자정 이 다가올수록 야 식 에 대한 유혹 은 점점 커져 만 간다 . 야식 배달 오토바이 가 분주 해질수록 우리 몸 은 골병 이 든다는 사실 은 까맣 게 잊 은 채 말 이 다 . 습관 적 으로 야식 을 먹 다 보 면 몸 의 불 균형 을 초래 해 건강 에 문제 가 생기 기 마련 이 다 . 우리 몸 은 잠 이 들 면 장기 도 잠 을 자 듯이 천천히 움직인다 . 하지만 잠자리 에 들 기 전 에 음식 을 먹 으면 쉬 어야 할 장기 가 휴식 을 취하 지 못하 고 음식 을 소화 해 내 기 위해 바삐 움직여야 한다 . 몸 은 자 야 할 시간 에 자 고 , 일어나 야 할 시간 에 일어나 는 일정 한 패턴 대로 움 직이 려는 항상성 이 있 다 . 그런데 야식 으로 이런 패턴 이 깨 어 지 면 당연히 다음 날 깨어났 을 때 기분 이 좋 을 리 없 다 . 이때 장기 가 느끼 는 피곤 은 신체 각 부 분 의 리듬 을 떨어뜨린다 . 만약 이 생활 이 반복 된다면 생체 시계 의 혼란 으로 만 성 피로 가 유발 되 는 것 이 다 . 야근 을 하 거나 야식 을 즐긴 다음 날 은 몸 과 장기 를 푹 쉬 게 해 주 는 것 이 좋 다 . 평소 와 다름없이 일어나 서 아침 을 먹 고 움직이 기 보다 밥 을 안 먹 더라도 우선 은 쉬 는 게 피로 회복 에 좋 다 . 속 이 더부룩 하 고 밥맛 도 없 을 때 는 아침 을 평소 보 다 적 게 먹 거나 한 끼 거르 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 꼭 먹 고 싶 다면 죽 이나 과일 로 간혹 어쩔 수 없이 밤 에 깨 어 있 어야 하 는 상황 이 발생 하 는 경우 도 있 을 수 있 다 . 이때 잊 지 말 아야 할 사실 은 , 야식 은 신체 의 리듬 이 떨어져 있 는 상황 에서 먹 는 것 인 만큼 흡수 율 이 좋 지 않 다는 것 이 다 . 흡수 율 이 좋 지 않 다고 해서 살 이 안 찐다는 것 은 아니 다 . 한 끼 를 더 먹 는 셈 이 므로 당연히 살 이 찐다 . 단지 낮 에 비해 소화액 분비 가 덜 되 어 조금 덜 흡수 될 뿐 이 다 . 따라서 야식 으로 뭔 가 를 먹 어야 할 때 는 소화 되 기 쉬운 음식 을 먹 는 것 이 좋 다 . 자칫 잘못 하 면 밤 에 설사 를 하 는 등 힘든 상황 이 발생 할 수 있 기 때문 이 다 . 출출 할 때 는 당분 섭취 가 용이 하 면서 위 에 도 부담 이 없 는 국수 나 팥죽 , 호박죽 같 은 죽 이 좋 다 . 최악 의 야식 은 라면 과 순대 , 닭튀김 , 피자 같 은 고 칼로리 의 기름진 음식 들 이 다 . 라면 과 위암 의 상관 관계 를 연구 한 논문 은 없 지만 , 세계 에 서 라면 을 가장 많이 먹 는 민족 인 한국인 과 일본인 에게 위암 이 많 다는 것 은 기 억 해 둘 만 한 사실 이 다 . 호환 마마 보다 무서운 야식 의 전염 성 과 중독 성 알려진 대로 낮 에 먹 는 것 보다 밤 에 먹 는 것 이 훨씬 살 이 찌 기 쉽 다 . 이것 은 인슐린 저항성 때문 이 다 . 이 는 인슐린 이 많이 분비 되 는 데 도 혈당 조절 이 안 되 는 것 을 뜻 한다 . 혈당 이 분해 되 지 않 고 내장 에 축적 되 면 비만 이 되 는 것 이 다 . 또한 밤 에 는 포만감 을 느끼 게 하 는 호르몬 의 양 도 떨어져 야식 이 과식 으로 이 어 지 기 쉽 다 . 결국 야식 을 즐기 면 즐길 수록 몸 은 점점 살 이 찌 기 쉬운 구조 로 변해 가 는 셈 이 다 . 그리고 밤 에 먹 는 것 이 습관 화 되 면 만성 피로 는 물론 고 지혈 증 , 고 혈압 , 당뇨 같 은 각종 성인병 의 위험 에 노출 될 수 있 다 . 먹 으면 살 이 찌 고 , 살 이 찌 면 성인병 이 유발 되 는 일종 의 죽음 의 트라이앵글 의 핵심 이 바로 야 식 인 것 이 다 . 더 큰 문제 는 야식 이 중독 성 뿐 만 아니 라 ‘ 전염성 ’ 도 높 다는 것 이 다 . 가족 중 에 야식 을 즐기 는 사람 이 있 으면 가족 모두 살 이 찌 기 쉽 다 . 가족 의 생활 습관 , 특히 야식 습관 은 아버지 보다 어머니 의 영향 이 더 크 다 . 주부 가 야식 습관 을 가지 고 있 으면 가족 전체 가 야식 의 늪 에 빠지 기 더욱 쉬운 것 이 다 . 야식 끊 으려면 아침 형 인간 이 되 라 야식 은 생활 패턴 자체 를 마치 후진 기어 를 넣 은 것 처럼 뒤 로 밀려나 게 만든 다 . 밤 10 시 쯤 야식 을 먹 었 다면 소화 를 하 는 데 적어도 2 ~ 3 시간 , 많 게 는 4 ~ 5 시간 까지 걸리 게 된다 . 몸 은 잠 이 들 더라도 우리 의 내장 기관 은 음식 을 다 소화 시킨 다음 에 야 잘 준비 를 한다 . 야식 을 먹 을수록 위장 이 휴식 을 취해야 할 시간 은 점점 뒤 로 밀려나 는 것 이 다 . 미래형 질병 으로 불리 는 야식 증후군 은 저녁 7 시 이후 에 먹 는 식사량 이 전체 의 50 % 를 넘길 때 부르 는 말 이 다 . 비 만 환자 의 절반 가까운 사람 이 야식 증후군 을 앓 고 있 다 . 야식 증후군 같 은 질병 이나 야식 습관 을 없애 려면 아침 에 일찍 일 어 나 고 일찍 잠자리 에 드 는 습관 을 길러야 한다 . 식사량 의 경우 아침 과 점심 의 비율 을 늘리 고 저녁 의 비율 을 줄이 는 것 도 고려 해야 한다 . 마지막 으로 음식 을 먹 는 것 은 최소한 잠자 기 3 ~ 4 시간 전 에 마치 도록 한다 . 생활 리듬 의 변화 야 말 로 야식 을 끊 는 가장 확실 한 방법 이 다 . 기획 : 김종학 ㅣ 여성 중앙 ㅣ patzzi 한정 은 공유 하 기 글 요소