[ 세계 닷컴 ] 서울 에 사 는 직장 인 김 씨 ( 28 ) 는 여름 을 앞두 고 체중 감량 에 돌입 , 헬스 클럽 에 등록 해 운동 을 시작 했 다 . 그런데 운동 한 지 30 분 도 되 지 않 아 머리 에 두 통 이 오 고 어지러워 더 이상 운동 을 할 수 없 었 다 . 다음 날 도 그 다음 날 도 두통 은 계속 돼 운동 을 계속 해야 하 는지 깊 은 고민 에 빠졌 다 . 다이어트 를 시작 하 는 사람 들 은 대부분 자신 의 식습관 을 고려 하 지 않 은 채 무조건 운동 에 매달리 면 성공 할 것 이 라는 생각 을 가지 고 있 다 . 다이어트 에 성공 하 기 위해서 는 자신 의 식습관 과 생활 습관 을 먼저 파악 하 고 , 체중 증가 의 원인 을 찾 는 것 이 중요 하 다 . 빵 , 과자 , 아이스크림 , 탄산 음료 등 의 잦 은 간식 섭취 는 체내 열량 을 증가 시켜 다이어트 방해 의 가장 큰 원인 이 다 . 간식 으로 인한 포만감 은 식습관 을 불 규칙 적 으로 만들 기 때문 에 간식 을 제한 하 는 하 도록 하 고 , 간 식량 을 줄이 더라도 필요 이상 의 식사량 은 다이어트 의 적 이 되 므로 구체 적 인 식이 요법 이 필요 하 다 . 식사량 을 줄이 기 위한 구체 적 인 방법 으로 는 적 게 먹 어도 포만감 을 오래 유지 하 기 위해서 현미 처럼 도정 이 덜 된 곡식 이나 야채 , 버섯 , 해조류 등 섬유소 가 풍부 한 식단 으로 열량 이 낮 은 반찬 의 양 을 늘리 고 , 밥 량 은 줄인다 . 또한 단시간 에 식사 를 하 면 포만감 을 느끼 기 도 전 에 식사 가 끝나 게 되 므로 최대한 천천히 먹 는 습관 을 기른다 . 그러나 평소 음식 섭 취량 이 많 지 않 다면 섭취 열량 을 줄이 는 방법 이 다이어트 를 성공 시키 기 에 는 역부족 이 기 때문 에 별도 의 운동 시간 을 가지 거나 평상시 활동 량 을 늘려 식이 요법 과 병행 하 는 것 이 좋 다 . 이 에 대해 비 만 전문 병원 영 클리닉 조영신 원장 은 “ 자신 의 신체 상태 를 무시 한 채 하 는 운동 은 자칫 독 이 될 수 있 으므로 개인 맞춤식 다이어트 가 필요 하 며 전문가 와 의 상담 또한 중요 하 다 ” 고 조언 했 다 . * 몸 을 움직이 기 힘들 정도 의 고도 비만 인 경우 매일 약 30 분 정도 산책 을 하 거나 수영장 에서 의 걷 기 , 아쿠아로 빅 은 관절 에 무리 를 주 지 않 아 오래 할 수 있 다 . * 상체 비만 인 경우 팔 과 복부 쪽 에 체지방 이 많 은 반면 허벅지 와 종아리 가 가늘 어 오래 걷 기 가 힘들 다 . 이런 체형 은 수영 이나 자전거 타 기 가 좋 은데 속보 나 조깅 , 줄넘기 등 은 무릎 관절 에 무리 가 가 서 운동 상해 를 일으킬 수 있 으니 주의 하 도록 한다 . * 하체비만 인 경우 스쿼시 나 테니스 , 에어로빅 같이 하체 에 힘 이 많이 가해 지 는 운동 을 해서 는 안 된다 . 요가 나 필라테스 같 은 스트레칭 프로그램 을 하 는 것 이 좋 다 . 운동 후 피 로 물질 인 젖산 이 쉽 게 분해 되 지 않 기 때문 에 운동 강도 가 지나치 게 높 은 것 보다 는 낮 으면서 오래 할 수 있 는 운동 이 좋 다 . * 전체 적 으로 지방 이 많 고 근육 이 별로 없 는 경우 1 주 에 3 ~ 5 회 정도 속보 나 조깅 을 30 분 정도 해야 하 며 , 1 주일 에 2 번 정도 는 별도 로 근력 운동 을 30 분 정도 하 여 근육 을 강화 시켜야 한다 . * 운동 중 어지럼증 이 있 는 경우 무리 한 저 열량식 으로 인해 헤모글로빈 의 구성 성분 인 철분 과 단백질 의 부족 으로 어지럼증 을 겪 는 여성 이 많 다 . 여성 은 한 달 에 한 번 생리 를 통한 혈액 손실 이 많 아 운동 성 빈혈 이 발생 할 확률 이 남성 보다 높 은 데 이런 경우 식사량 을 늘리 거나 운동량 을 줄이 고 , 영양 보충 제 를 별도 로 섭취 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . * 뼈대 가 약하 고 힘 이 떨어지 는 경우 여성 들 이 웨이트 트레이닝 을 하 면 근력 이 증가 하 여 바디 라인 을 예쁘 게 만들 수 있 다 . 종아리 같 은 작 은 근육 군 은 한 세트 에 15 ~ 20 회 정도 로 3 ~ 5 세트 를 실시 하 고 허벅지 같 은 대 근육 군 은 4 ~ 7 세트 가 적당 하 다 . 처음 에 는 운동 시간 을 20 분 정도 하 고 점점 늘여서 1 주일 에 2 ~ 3 회 정도 40 ~ 60 분 정도 하 는 것 이 바람직 하 다 . 세계 닷컴 두 정아 기자 violin 80 @ segye . com ⓒ 세계일보 ＆ 세계 닷컴 ( www . segye . com ) , 무단 전재 및 재 배포 금지 공유 하 기 글 요소