깊 은 잠 에 빠져 있 는 동안 신체 는 근육 을 만들 어 내 는 데 필요 한 각종 동화 성 물질 들 을 분비 한다 . 훈련 을 열심히 하 고 올바른 영양 섭취 를 하 며 , 제대로 된 훈련 원칙 들 을 따라 나가 면 원 하 는 몸 을 만들 수 있 을 거 라 생각 한 적 은 많 을 것 이 다 . 반면 숙면 이 훈련 에 미치 는 영양 에 대해서 는 그다지 심각 하 게 생각 해 본 적 이 없 을 것 이 다 . 보디빌더 들 은 사용 중량 이나 반복수 와 같 은 훈련 변수 들 을 바꾸 는 계획 을 세워 보 지만 , 실제로 근육 적응 이라든가 성장 은 잠 을 잘 때 일어난다는 사실 을 깨닫 지 못하 는 경우 가 대부분 이 다 . 겉보기 에 는 아무 일 도 안 하 는 것 같 지만 , 수면 을 취하 고 있 는 동안 에 는 덤벨 을 처음 들어올리 면서 부터 그 처럼 간절히 바랬 던 일 , 즉 근육 성장 이 일어나 고 있 는 것 이 다 . 하지만 일 하 면서 운동 을 하 는 사람 이 라면 모두 그렇 듯이 매일 같이 충분 한 수 면 시간 을 확보 해 놓 고 사 는 사람 은 거의 없 다 . 문제 는 수면 의 질 인데 , 잠자 는 습관 이 어떠 냐 에 따라 근육 의 성장 잠재력 이 크 게 영향 을 받 는다 . @ 잠 의 모든 것 근육 성장 과정 은 잠잘 때 처럼 대부분 눈 에 보이 지 않 게 일어난다 . 수면 은 두뇌 활동 의 변화 로 측정 되 는 의식 상태 라고 할 수 있 다 . 미리 프로그램 된 두뇌 의 신경 세포 가 신경 전달 물질 인 세로토닌 을 분비 하 기 시작 하 면 잠 이 들 게 된다 . 뇌 에서 의식 적 으로 생각 하 는 부분 의 신경 충동 이 점점 잦아들 면서 졸음 이 오 는 것 이 다 . < 베개 에 머리 를 누이 고 나 면 얼마 안 가 서 신체 는 여러 가지 수면 단계 를 주기 적 으로 오가 면서 다음 날 의 신체 활동 에 대비 한다 . 수면 단계 중 가장 잘 알려진 것 이 논 렘 ( NREM ) 수 면기 로 이때 가 가장 깊 은 잠 을 자 는 시기 이 자 근육 을 키우 는 과정 과 가장 밀접 하 게 연관 되 어 있 는 시기 이 다 . 이 처럼 깊 은 잠 에 빠져 있 는 동안 신체 는 성장 호르몬 을 비롯 하 여 새로운 근육 을 만들 어 내 는 데 필요 한 각종 동화 성 물질 들 을 분비 해 낸다 . 하지만 현대인 들 의 바쁘 고 고된 생활 방식 때문 에 이 처럼 중요 한 과정 이 일어나 는 깊 은 수면 을 얻 기 가 힘들 다 . 보디빌더 가 정말 필요 한 것 은 힘든 훈련 에서 신체 를 회복 시키 고 다음 훈련 에 써먹 을 새로운 근육 조직 을 만들 어 내 는 고품질 의 깊 은 수면 이 다 . 수준 이 꽤 높 은 보디빌더 들 의 경우 많 게 는 1 주일 에 5 차례 정도 로 훈련 을 자주 하 는 것 을 보 게 된다 . 하지만 보디빌딩 을 처음 시작 하 는 사람 들 에게 이 와 같 은 훈련 스케줄 은 그다지 바람직 하 지 못하 다 . 이제 막 보디빌딩 을 시작 했 다면 적어도 48 시간 의 휴식 기간 을 두 고 같 은 신체 부위 를 훈련 해야 한다 . 그렇 지 않 으면 신체 가 부담 할 수 있 는 것 이상 으로 피로감 을 느끼 게 되 고 필요 이상 으로 잠 을 더 많이 자 고 싶 게 된다 . 48 시간 정도 의 휴식 이 면 근육 이 충분히 회복 되 고 체내 에너지 창고 도 보충 해 활기차 게 다음 훈련 을 할 수 있 게 된다 . 경험 이 풍부 한 보디빌더 들 은 컨디션 이 일정 수준 이상 으로 올라 있 는 사람 이 라 훈련 을 좀 더 자주 해도 견뎌 낼 수 있 다 . 근육 조직 을 더 많이 갖 고 있 는 이 들 은 연달 아 실시 하 는 훈련 도 감당 해 내 는 것 이 다 . 응용 스포츠 과 학지 에 게재 된 연구 논문 에 따르 면 훈련 이 잘 된 운동 선수 들 은 훈련 을 해 본 경험 이 거의 없 는 사람 에 비해 좀 더 높 은 강도 로 자주 훈련 을 해도 견뎌 낼 수 있 다고 한다 . @ 운동 과 수면 그렇 다면 훈련 에 가장 도움 이 되 는 수면 을 취하 기 위해서 는 어떤 조치 를 취해야 할까 ? 우선 잠들 기 전 에 운동 을 하 지 않 는 게 좋 다 . 이유 는 ? 수 면 주 기 를 조절 해 주 는 요소 로 체온 이 매우 중요 한 역할 을 하 는데 , 체온 이 떨어지 면서 졸음 이 오 게 된다 . 운동 을 하 면 신체 핵심 온도 가 높 아 진다는 것 은 누구 나 다 아 는 사실 이 다 . 이렇게 체온 이 오르 면 졸리 기 는커녕 정신 이 더 말짱 해 지 고 흥분 을 느끼 게 된다 . 실제로 훈련 후 에 체온 이 정상 으로 하강 하 기 까지 는 최고 6 시간 까지 도 걸릴 수 있 다 . 가장 좋 은 훈련 시간 은 잠자리 에 들 기 6 시간 전 에 하 는 것 이 다 . 그러나 하 고 있 는 일 때문 에 어쩔 수 없이 늦 은 저녁 에 운동 을 해야 한다면 최대한 으로 시간 을 앞당겨서 충분 한 시간 을 두 고 체온 을 식혀 야 한다 . 반대 로 하 는 사람 도 있 겠 지만 잠들 기 전 에 약간 의 간식 을 하 는 것 도 괜찮 은 방법 이 다 . 빈속 으로 잠자리 에 들 면 잠들 기 가 힘들 어 진다 . 물론 간식 의 양 을 지나치 게 늘려서 는 안 된다 . 이미 알 고 있 겠 지만 신체 가 필요 로 하 는 양 이상 으로 칼로리 를 섭취 하 게 되 면 체내 에 지방 으로 쌓이 게 된다 . @ 우리 의 할 일 하루 에 최소한 여덟 시간 은 자야 지만 그 다음 날 에 활기찬 활동 을 할 수 있 을 정도 로 신체 회복 이 가능 하 다 . 전날 에 잠 이 모자랐 다는 생각 이 들 면 낮 에 잠깐 이 라도 눈 을 붙이 도록 한다 . 수면 은 훈련 프로그램 에서 뿐 만 아니 라 수명 연장 에 도 중요 한 역할 을 한다는 사실 을 잊 지 말 아라 . @ 숙면 을 위한 환경 조성 법 수면 처방 연구소 의 데보라 E . 시위치 박사 는 수면 의 질 을 향상 시키 는 방법 으로 다음 과 같 은 조언 을 한다 . ■ 그 다음 날 몸 과 마음 에 쾌적 한 느낌 이 둘 수 있 을 만큼 충분히 잔다 ( 대개 8 시간 정도 면 충분 하 다 ) . ■ 매일 똑 같 은 시간 에 일어나 도록 한다 ( 아침 에 일어나 는 시간 이 규칙 적 이 면 밤 에 잠드 는 시간 도 규칙 적 이 된다 ) . ■ 낮 동안 일정량 의 신체 활동 을 해야 밤 에 잠 이 잘 온다 . ■ 배 가 고프 면 잠 이 잘 안 올 수 있 다 . 잠자리 에 들 기 전 에 먹 는 약간 의 간식 이 수면 에 도움 을 줄 수 있 다 . ■ 잠자 기 두 시간 전 부터 는 수분 섭취 를 안 하 는 게 좋 다 . 잘 때 가 가까워서 음료수 를 마시 면 자 다가 깨 서 화장실 에 가 야 하 는 부담 이 생긴다 . ■ 밤 에 음주 는 피한다 . 기장 이 풀 어 지 게 해서 잠 이 더 쉽 게 든다는 사람 도 있 지만 , 밤 시간 의 나머지 반 동안 에 오히려 수면 을 방해 하 는 효과 를 일으킨다 . 밤 에 술 을 마시 면 코 를 골 게 된다 . ■ 침실 은 방음 이 잘 되 어서 외부 소음 , 조명 , 급격 한 기온 의 변화 로부터 보호 가 되 어야 한다 . ■ 방안 의 온도 가 너무 높 으면 수면 에 방해 가 된다 . 실내 온도 는 18 ~ 21 ˚ C 정도 가 가장 알맞 다 . ■ 지나친 흡연 역시 수면 에 방해 가 된다 . ■ 자다 가 일어나 서 시계 를 보 는 습관 이 있 다면 시계 를 베개 밑 에 넣 고 자 거나 덮개 로 덮 어 버린다 . 한 밤중 에 자 다 깨 서 시계 를 보 는 습관 은 바람직 하 지 않 다 . ■ 잠자리 에 들 어서 여러 가지 를 생각 하 면 잠들 기 가 힘들 다 . 마음 을 꺼 놓 지 못한 사람 들 은 선풍기 가 돌아가 는 소리 나 가습기 또는 공기 청정기 돌아가 는 소리 에 집중 을 해서 잠 을 청해 본다 . ■ 밤 에 마시 는 카페인 이 들어간 음료수 를 피한다 . 오후 6 시 이후 에 는 커피 나 차 대신 물 이나 소프트 트 링크 류 를 마신다 . @ 잠 이 무서운 사람 들 보통 사람 들 은 하룻밤 에 평균 5 ~ 8 회 가량 잠깐 씩 잠 을 깬다 . 다음 은 수면 장애 의 몇 가지 형태 들 이 다 . ■ 불면증 : 잠들 기 가 너무 힘들 고 시간 이 많이 걸리 며 잠 을 자 다가 도 중간 에 자주 깬다 . 또 아침 에 일찍 일어난다 . 불면증 을 일으키 는 원인 은 여러 가지 인데 불안 , 우울증 , 올바르 지 못한 수 면 습관 , 소음 이 많 은 환경 에서 사 는 것 , 약물 이나 알코올 중독 , 관절염 궤양 등 을 꼽 을 수 있 다 . 성인 의 43 % 는 며칠 혹은 1 주일 이상 을 적어도 한 가지 이상 의 불면증 증상 에 시달린다고 한다 . ■ RLS ( Restless Leg Syndrome ) : 다리 ( 대로 는 팔 에서 발생 하 기 도 한다 ) 근육 의 경련 이나 통증 이 일어나 계속 해서 불편 한 느낌 이 드 는 것 . 잠자리 에 누워 막 잠 이 들려 고 하 는데 본인 의 의지 와 는 상관없이 다리 가 움직인다 . 정도 에 따라 심하 게 흔들리 기 도 하 고 약하 게 움직이 기 도 한다 . 잠자리 에서 일어나 걸어야 증상 이 없 어 진다 . ■ 수면 발작증 : 낮 이 든 밤 이 든 때 를 가리 지 않 고 갑작스럽 게 잠 에 빠지 는 증상 이 다 . 때로 는 입면 환각 ( 잠들 때 와 잠 에서 깰 때 일어나 는 환각 ) 이나 전신 마비 를 동반 해 몇 분 씩 지속 되 기 도 한다 . 미국 에서 는 약 3 십 만 명 의 수면 발작증 환자 가 있 다 . ■ 이 를 가 는 증상 : 대 게 이 때 에 는 혈관 이 수축 하 고 맥 박수 가 높 아 진다 . 7 명 중 에 한 명 은 잠자 면서 이 를 가 는 것 으로 알려져 있 다 . ■ 수면 성 무호흡 증 : 실제로 수면 중 반복 해서 호흡 을 멈추 는데 숨 을 쉬 지 않 는 수면 과 숨 을 쉬 면서 깨어나 는 일 이 번갈 아 가 면서 나타나 기 때문 에 지속 적 인 수면 이 불 가능 해 진다 . 이런 주기 가 반복 되 는 동안 규칙 적 으로 코 를 심하 게 골 게 되 어 숨 이 막히 거나 흥분 할 수 도 있 는 데 자 고 있 는 사람 은 자신 의 상태 를 깨닫 지 못할 수 도 있 다 . 약 1 천 2 백만 명 이 이 증상 을 앓 고 있 다 . ⓜ 공유 하 기 글 요소