빈혈 이 란 빈혈 이 란 혈액 내 의 적혈 구수 , 혈색소 의 양 , 혈구 의 용적 등 이 정상 보다 감소 되 어 혈액 이 묽 어 져 있 는 상태 로 임산부 , 수 유부 , 다이어트 를 하 는 젊 은 여성 에게 발생 빈도 가 높 다 . WHO 기준 에 따르 면 헤모글로빈 이 정상치 에 비해 10 ? 15 % 정도 저하 된 것 으로 성인 남자 는 13 g / dl , 성인 여자 는 12 g / dl 이하 인 경우 빈혈 이 라 한다 . 원인 에 따른 분류 적혈구 생산 에 장애 가 있 는 경우 철분 결핍 성 빈혈 적혈구 를 만드 는 주요 한 영양소 인 철분 의 부족 으로 헤모글로빈 합성 이 저하 되 어 발생 되 며 철분 함유 음식 의 섭취 부족 , 철분 의 위장관 내 흡수 장애 , 왕성 한 발육 으로 인한 철분 요구량 의 증가 , 만성 출혈 로 인한 철분 손실 의 증가 때문 이 며 빈혈 중 대부분 을 차지 한다 . 재생 불량 성 빈혈 정확 한 원인 은 알 수 없 으나 골수 의 조혈 세포 이상 으로 혈액 을 만드 는 기능 이 전체 적 으로 감소 된 경우 로 적혈구 뿐 만 아니 라 백혈구 와 혈소판 의 수치 도 감소 한다 . 거적 아구 성 빈혈 적혈구 가 형성 되 기 전 단계 인 적아구 세포 의 증식 이상 으로 발생 되 며 주된 원인 은 적아구 세포 가 완전 한 적혈구 로 형성 되 는 과정 에 중요 한 역할 을 하 는 비타민 B 12 나 엽산 결핍 에 의한 것 이 다 . 적혈구 파괴 가 증가 된 경우 용혈 성 빈혈 이 이 에 해당 되 며 여러 가지 원인 에 의해 간장 이나 비장 에서 적혈구 파괴 가 증가 되 어 발생 한다 . 혈액 손실 에 의한 경우 사고 로 인한 외상 이나 수술 , 분만 등 대량 의 출혈 에 의해 적혈구 가 손실 되 어 발생 되 는 일시 적 인 빈혈 로 수혈 이나 적절 한 철분 공급 으로 회복 될 수 있 다 . 철분 보충 제 를 먹 는 경우 주 의 사항 철분 은 위 가 비 었 을 때 가장 흡수 가 잘 되 므로 식후 2 시간 이상 지난 후 에 섭취 하 는 것 이 바람직 하 다 . 그러나 철분제 는 위장 을 자극 하 여 메스꺼움 , 상복 부 불편 감 , 복부 팽만감 , 속 쓰림 , 설사 또는 변비 까지 초래 할 수 있 다 . 만일 증세 가 심할 경우 에 는 약 을 식후 에 곧 먹 거나 필요 한 복용량 을 증세 가 완화 될 때 까지 하루 에 3 번 이상 나누 어 복용 하 는 것 이 좋 다 . 달걀 , 녹차 등 은 철 이온 의 작용 을 약하 게 하 는 탄닌산 , 인산 을 함유 하 여 철 의 흡수 를 저해 할 수 있 으므로 철 보충 제 를 복용 한 후 30 분 안 에 는 이러 한 식품 의 섭취 는 피한다 . 한편 , 식품 중 비타민 C , 비타민 B 6 , 엽산 , 아미노산 등 은 철 의 흡수 를 촉진 시킬 수 있 으므로 철 보충 제 복용 시 이러 한 비타민 이 풍부 한 식품 의 섭취 는 도움 을 줄 수 있 다 . 식사 의 원칙 철 의 섭취 를 증가 시킨다 . 철 의 부적절 한 섭취 , 흡수 불량 등 이 원인 으로 주로 생후 6 개월 ~ 4 세 , 사춘기 , 여성 의 경우 월경 에 따른 철분 손실 이 많 은 가임 기 , 임신 기 에 흔히 발생 된다 . 철분 의 1 일 필요량 은 남자 12 mg , 여자 16 mg 이 고 , 임신 전반기 에 는 20 mg , 후반기 에 는 24 mg 이 며 , 수유기 에 는 18 mg 을 권장 한다 . 철 은 비교 적 흡수 율 이 낮 은 영양소 로 급원 식품 에 따라 철 흡수 의 차이 가 있 다 . 대략 동물 성 단백질 식품 의 철 은 10 ? 30 % 가 흡수 되 고 채소 류 에 포함 된 철 은 흡수 율 이 2 ? 10 % 로 낮 으므로 가급적 동물 성 식품 으로 섭취 해야 한다 . 철 이 많 은 식품 으로 는 간 , 굴 , 달걀노른자 , 살코기 등 이 있 다 . 양질 의 동물 성 단백질 섭취 를 증가 시킨다 . 육류 , 어패류 등 동물 성 단백질 은 철 흡수 를 증가 시키 는 데 도움 을 주 며 단백질 이 부족 하 면 골수 에서 혈액 을 만드 는 기능 이 저하 할 가능 성 도 있 다 . 비타민 B 12 와 엽산 의 섭취 를 충분히 한다 . 이 는 적아구 세포 가 적혈구 로 성숙 되 는 데 필요 한 영양소 로 충분히 섭취 해야 한다 . 비타민 B 12 는 육류 ( 특히 간 이나 허파 ) , 어류 , 난류 , 유제품 등 동물 성 식품 에 많이 함유 되 어 있 으며 엽산 은 동물 의 간 과 식물 의 씨 , 열매 , 야채 에 많이 포함 되 어 있 다 . 비타민 C 를 충분히 섭취 한다 . 비타민 C 는 십이지장 에서 의 철 흡수 를 도와 주 므로 비타민 C 가 많이 함유 된 감귤류 , 딸기 등 의 과일 이나 신선 한 채소 를 매일 섭취 한다 . 철분 흡수 를 저해 하 는 요인 을 피한다 . 커피 , 녹차 , 홍차 등 에 함유 된 탄닌 이 란 물질 은 철 과 결합 하 여 철 흡수 를 저해 하 므로 식사 도중 이나 식사 전후 에 는 커피 , 녹차 , 홍차 등 을 마시 지 않 도록 하 며 담배 도 식사 후 1 시간 내 에 는 피우 지 않 는다 . 권 장식품 과 제한 식품 구분 역할 영양소 함유 식품 권 장식품 혈색소 생성 철 간 , 굴 , 계란 노른자 , 살코기 조개류 ( 대합 , 바지락 ) , 해조류 ( 다시마 , 미역 ) 깨 , 푸른 잎채소 ( 깻잎 , 무청 , 시금치 , 부추 ) 단백질 고기 , 생선 , 달걀 , 콩 , 두부 , 두유 , 치즈 조혈 촉진 비타민 B 12 간 , 굴 , 정어리 , 분유 , 계란 노른자 엽산 간 , 소맥 배아 , 시금치 , 땅콩 , 연어 비타민 C 귤 , 레몬 , 토마토 , 딸기 , 피망 , 풋고추 , 케일 , 갓 , 시금치 , 근대 , 연근 , 무청 , 감자 제한 식품 커피 , 녹차 , 홍차 ( 식후 1 시간 내 ) 하루 철 섭취 권 장량 을 섭취 하 는 식단 ( 한국인 영양 권 장량 성인 ( 여 ) 하루 철 섭취 권 장량 : 16 mg ) 구분 메뉴 함유량 총량 아침 조기 1 마리 미역국 70 g 시금치나물 70 g 0 . 90 mg 1 . 05 mg 1 . 68 mg 3 . 95 mg 점심 두부 100 g 쇠간 전 50 g 1 . 5 mg 4 . 00 mg 5 . 50 mg 저녁 쇠고기 등 심구 이 200 g 냉이 된 장국 냉이 30 g 풋고추 10 g 상추 20 g 4 . 80 mg 1 . 56 mg 0 . 05 mg 0 . 42 mg 6 . 83 mg 총량 16 . 28 mg Q & A 어떤 경우 에 빈혈 이 되 나요 ? 예방법 은 없 나요 ? 식사 는 아침 , 점심 , 저녁 3 회 규칙 적 으로 해야 한다 . 간식 의 과다 섭취 는 영양 의 균형 을 무너뜨리 고 빈혈 을 유발 하 기 쉬우므로 주의 해야 한다 . 매일 의 식생활 에서 균형 을 지키 는 것 이 중요 하 고 , 편식 을 피하 여 가능 한 여러 종류 의 식품 을 조화 있 게 먹 어야 한다 . 특히 , 미용 상 의 이유 , 또는 바빠서 아침 을 거르 는 사람 이 많 은데 결식 은 빈혈 이 될 위험 이 크 다 . 외식 의 경우 영양소 가 지방 , 당질 등 으로 편중 되 거나 특히 비타민 류 의 부족 이 많 다 . 그러므로 집 에서 꼭 채소 나 과일 등 의 보충 이 필요 하 다 . 또 최근 인스턴트 식품 , 반 조리 식품 , 가공 식품 등 편리 한 식품 을 손쉽 게 구할 수 있 어 먹 을 기회 가 많 아 졌 는데 이러 한 식품 은 방부제 와 영양소 의 부족 문제 가 있 으므로 빈혈 의 원인 이 될 수 있 다 . 생활 중 에 지나친 활동 이나 만성 피로 를 피하 고 매일 규칙 적 인 생활 을 하 는 것 이 중요 하 다 . 빈혈 에 는 간 을 많이 먹 으라는데 냄새 때문 에 먹 기 가 싫 습니다 . 방법 이 없 을까요 ? 간 요리 의 냄새 의 원인 은 혈액 과 담즙 이 다 . 우선 깨끗 한 물 에 간 을 씻 은 후 우유 에 담가 두 었 다가 파 , 마늘 , 생강 과 함께 삶 고 통후추 와 함께 조리 해 먹 으면 냄새 가 덜 나 게 되 어 훨씬 먹 기 가 좋 아 진다 . 더 맛있 게 먹 으려면 채소 와 함께 꼬치 에 끼워 구이 를 하 거나 밀가루 , 달걀옷 을 입힌 간전 , 간 을 다른 고기 와 같이 갈 아서 다져 만든 햄버거 , 간 을 빵가루 에 묻혀 튀긴 간 커틀릿 으로 요리 하 면 된다 철제 냄비 에 요리 를 하 면 철분 이 녹 아 나 와 따로 보충 할 필요 가 없 다는 데 사실 인가요 ? 한 연구 에 따르 면 토마토소스 와 같이 산 성 인 음식 을 장시간 가열 할 때 알루미늄 , 스텐 레스 , 유리그릇 보다 철 냄비 를 사용 하 면 더 많 은 철 을 함유 하 게 된다고 보 고 하 며 한 예 로 스파게티 소스 100 g 을 조리 시 유리그릇 에서 는 3 mg , 철 냄비 에서 는 87 mg 으로 철 냄비 를 사용 하 면 29 배 나 많 은 철 이 스파게티 소스 안 에 들 어 있 게 된다고 한다 . 그러나 , 철 냄비 에서 얻 어 진 철 이 섭취 된 후 몸 속 에서 얼마 만큼 흡수 되 는지 에 관해서 는 아직 명확 한 연구 결과 가 없 다 . 따라서 철분 섭 취량 을 늘리 기 위해 조리 기구 로 철 냄비 를 사용 하 는 것 은 좋 은 방법 이 아닐 수 도 있 다 . 무엇 보다 중요 한 것 은 철 급원 식품 을 충분 량 섭취 하 는 것 이 다 . 빈혈 을 위한 식단 구성 의 예 ( 1 . 700 kcal ) 1 일 2 일 3 일 음식 명 재료 및 분량 ( g ) 음식 명 재료 및 분량 ( g ) 음식 명 재료 및 분량 ( g ) 아침 쌀밥 쇠고기 무 국 꽁치 오븐 구이 시금치나물 김구이 우유 쌀밥 210 쇠고기 20 꽁치 50 우유 200 쌀밥 미역국 어묵 조림 쇠고기 버섯 잡채 쑥갓나물 탈지분유 쌀밥 210 어묵 30 쇠고기 20 탈지분유 25 수수밥 아욱 된 장국 제육 피망 볶음 달걀찜 두릅나물 우유 수수밥 210 제육 40 계란 50 우유 200 점심 보리밥 콩나물국 불고기 상치 쌈 물쑥 무침 딸기 보리밥 210 쇠고기 80 딸기 150 팥밥 두부찌개 삼치구이 오이생채 도라지나물 바나나 팥밥 210 두부 80 삼치 50 바나나 60 쌀밥 무 다시마 국 오징어무침 햄 야채 볶음 근대나물 사과 쥬스 쌀밥 210 오징어 50 햄 20 저녁 현미밥 쑥 된 장국 소간 전 돌미나리 무침 도라지나물 귤 현미밥 210 소간 40 , 계란 25 귤 100 쌀밥 김치 국 닭조림 숙주나물 호박 나물 사과 쌀밥 210 닭고기 60 사과 100 율무 밥 곱창전골 풋마늘 무침 느타리 색채 참외 율무 밥 210 쇠고기 20 소곱 창 40 참외 120 4 일 5 일 6 일 음식 명 재료 및 분량 ( g ) 음식 명 재료 및 분량 ( g ) 음식 명 재료 및 분량 ( g ) 아침 쌀밥 송이 국연 두부 찜 조기양 념구이솎음배추겉절이우유 쌀밥 210 연두부 150 조기 50 우유 200 보리밥 해장국 멸치 볶음 비름나물 가지나물 탈지분유 보리밥 210 쇠고기 20 선지 100 멸치 15 탈지분유 25 쌀밥 된 장찌개 메추 리알 장조림 숙주나물 표고 볶음 우유 쌀밥 210 제육 20 메추 리알 30 우유 200 점심 비빔밥 돌나물 물김치 배 쌀밥 210 쇠고기 20 계란 50 배 100 콩밥 유부 왜 된장국 민어조림 콩나물 볶음 달래 무침 토마토 콩밥 210 민어 50 토마토 250 조밥 감 자국 두부구이 닭살 겨자채 시금치나물 귤 조밥 210 두부 80 닭살 40 귤 100 저녁 현미밥 시금치 된 장국 장조림 양상치 샐러드 마늘종 볶음 딸기 현미밥 210 쇠고기 60 딸기 150 현미밥 콩비지 찌개 쇠고기 채소 볶음 더덕 무침 호박전 사과 현미밥 210 대 두 20 쇠고기 40 사과 100 팥밥 미역국 동태 전상 치 겉절이 고사리나물 사과 팥밥 210 동태 50 , 계란 25 사과 100 공유 하 기 글 요소