초보 자 는 초보 자 프로그램 을 성급 하 게 끝 내 서 는 안 된다 . 기초 가 탄탄 해야 부상 을 입 지 않 고 운동 할 수 있 을 것 이 기에 이 목표 가 가장 중요 하 고 제일 먼저 생각 해야 할 일 이 다 . 　 초보자 의 정의 초보 자 를 정의 해 보 면 한 번 도 바벨 이나 덤벨 로 운동 을 하 지 않 은 사람 과 지난 6 개월 동안 운동 을 전혀 하 지 않 은 사람 을 초보 자 라고 정의 한다 . 초보 자 가 중급 자 가 되 고 새로운 프로그램 을 거치 게 되 기 까지 는 얼마나 많 은 시간 이 필요 할까 ? 어떤 이 들 은 초보 자 는 기구 와 케이블 과 단순 기구 운동 을 배합 사용 해서 강 도 높 은 기술 을 써서 빨리 근육 을 키워야 한다고 하 지만 초보 자 는 초보 자 프로그램 을 성급 하 게 해치워서 는 안 된다 . 기초 가 탄탄 하 면 평생 부상 을 입 지 않 고 운동 할 수 있 을 것 이 기 때문 이 다 . 이 목표 가 가장 중요 하 고 제일 먼저 생각 해야 할 일 이 다 . 오늘날 보디빌더 들 은 초보 자 시절 이 방법 으로 거의 일 년 을 보냈 고 결과 로 현재 의 그 들 이 있 는 것 이 다 . 나 는 처음 두해 동안 이 초보 자 프로그램 으로 훈련 하 여 근육 으로 30 KG 을 늘렸 다 . 약물 복용 에 의지 하 지 않 고서 말 이 다 . 14 년 경력 이 지난 지금 에 도 한 건 의 부상 도 입 은 적 이 없 다 . 기초 를 확실이 다진 것 이 그 이유 였 다 . 오늘날 . 초보 들 이 근육 을 더 늘려 모양 과 형상 을 짓 기 도 전 에 마무리 운동 을 하 는 것 을 종종 본다 . 겨우 30 cm 되 는 팔 둘레 에 덤벨 컨 센 트레이 션 컬 을 하 고 있 다 . 그 들 에게 물 어 보 고 싶 다 . " 이 보 게 , 뭘 하 고 있 는 건가 ? 뼈 에 모양내 고 있 나 ? " 누구 에게 나 흔하 게 일어나 는 부상 가운데 몇몇 은 너무 많이 너무 빨리 함 으로써 생긴다 . 초보자 로서 , 여러분 이 마주 해야 할 가장 어려운 일 은 , 준비 도 하 기 전 에 어서 더 많 은 운동 , 더 많 은 세트 , 반복 , 원판 을 더 하 지 않 게 자제 하 는 일 이 다 . 초보 자 들 은 아주 빨리 자라 므로 , 많 은 사람 들 이 ( 많 으면 좋 다 ) 고 생각 하 는 함정 에 빠진다 . 이것 은 나중 에 더 후 의 훈련 에 맞 는 식 이 지 초보 자 한테 는 아니 다 . 기초 운동 을 고수 하 여 기초 를 확실 하 게 한다 . 　 대 근육 을 먼저 훈련 하 라 ! " 운동 을 시작 할 때 먼저 큰 근육 을 훈련 하 라 . " 그 말 은 다리 와 등 과 가슴 근육 을 먼저 훈련 하 고 삼각근 과 팔 을 나중 에 하 라는 소리 이 다 . 그 이유 는 이렇 다 . 대근 육 무리 는 강하 게 자라 게 하 기 위해서 는 힘 을 많이 들이 고 정신력 도 많이 필요 하 다 . 전력 을 다 해 팔 을 훈련 하 고 다음 에 가슴 을 나중 에 훈련 한다면 자라 는데 필요 한 훈련 강도 를 낼 만 한 에너지 가 부족 하 게 된다 . 더군다나 삼두근 이 가슴 운동 에 참여 하 여 하 기 때문 에 팔 은 흉근 보다 빨리 지친다 . 그래서 가슴 훈련 이 억제 된다 . 또 주의 하 지 않 으면 , 큰 근육 무리 를 훈련 함 으로써 필요 한 대사 와 신경 이 쓰여 몸 이 과다 트레이닝 이 되 어 근육 의 증가 를 저지 할 뿐 만 아니 라 근력 과 기력 을 떨어뜨린다 . 항상 힘 이 충전 될 때 먼저 큰 무리 의 근육 을 훈련 하 자 . 호흡 과 바른 자 세호 흠 은 대부분 생각 하 지 않 고 이루어진다 . 흔 련 을 시작 하 기 전 까지 는 그렇 다 . 그러나 바른 훈련 자세 를 취하 자면 호흡 을 바르 게 해야 한다 . 어떤 운동 이 든 호흡 하 는 방법 에 대해서 살펴보 아야 한다 . 시작 하 기 전 에 심호흡 을 한다 . 각 운동 의 가장 쉬운 부분 에서 숨 을 들이마시 고 가장 어려운 단계 에서 숨 을 내쉰다 는 점 을 잊 지 않 도록 한다 . 기초 다지기 운동 오늘 의 가장 훌륭 한 몸 은 기초 운동 을 하 여 개발 된 것 이 다 . 각 부위 의 기초 운동 으로 몇 가지 좋 은 것 을 골라 뽑 았 다 . 가슴 - 벤치 프레스 , 인클라인 프레스 , 딥 , 플라이 등 - 친 업 , 데드 리프트 , T - 바 로우 , 원 - 암 덤벨 로우 , 벤트 - 오버 로우 , 시티 드로우 , 풀 - 다운 대퇴 사두 - 스 쿼트 , 핵 스 쿼트 , 레그 프레스 슬와 근 - 스티 프 - 레그 드 데드 리프트 , 레그 컬 종아리 - 덩 키 레이즈 , 스탠딩 / 시티 드 카프 레이즈 어깨 - 바벨 / 덤벨 오버헤드 프레스 , 덤벨 사이드 레터 럴 승모근 - 시 러그 , 업라이트 로우 이두근 - 스탠딩 바벨 컬 , 엘 터 네이트 덤벨 컬 삼두근 - 딥 , 클로즈 - 그립 벤치 프레스 , 프렌치 프레스 , 프레스 다운 복부 - 리버스 크런치 , 크런치 얼마나 들 어 올려야 하나 ? 이 문제 는 가장 많이 들 하 는 질문 이 다 . 물론 , 사람 마다 힘 의 차이 가 있 으므로 얼마나 들 어 올려 라고 해 줄 수 는 없 다 . 조금 더 시간 을 들여 실험 을 하 면 하 는 운동 마다 알맞 는 중량 을 알 게 될 것 이 다 . 그 방법 을 설명 하 면 . .. 인클라인 바벨 프레스 를 한다고 생각 하 면 , 그냥 빈 바 만 가지 고 위 로 밀 어 올렸 다가 내려본다 . 쉽 다 ! 이제 는 10 파운드 짜리 중량 을 양쪽 끝 에 걸 고 해 본다 . 이번 에 10 회 반복 으로 해본다 . 쉬우면 양쪽 에 10 파운드 중량 을 하나 씩 더 걸 어 본다 . 쉽 지 않 을 것 이 다 . 이런 식 으로 중량 을 추가 해서 10 회 정도 반복 이 될 때 중량 에 10 % 정도 의 중량 을 추가 해간다 . 주의 할 것 은 자세 가 흐트러 져서 는 안 된다 . 중량 은 보디 빌딩 에서 수단 이 지 목적 이 아니 다 . 가벼운 중량 으로 무겁 게 느낄 때 까지 열심히 하 는 게 목표 이 다 . 영양 섭취 훈련 이 아무리 잘 되 고 있 더라도 한 가지 중요 한 요소 를 무시 하 면 , 큰 근육 에 대한 꿈 은 안녕 이 다 . 그 요소 는 다이어트 , 음식 섭취 이 다 . 아래 내용 은 다이어트 에 들어가 야 할 내용 이 다 . 하루 식사 회수 는 4 - 6 회 탄수화물 의 열량 55 %, 단백질 열량 35 % 및 지방 열량 비 10 % 훌륭 한 복합 비타민 미네랄 보충 제 1 일 80 온스 의 물 훈련 후 30 분 이내 50 - 75 g 의 탄수화물 이 들어간 탄수화물 음료 훈련 을 끝내 고 90 분 이내 에 50 g 의 단백질 섭취 이 들 중 한 가지 라로 빼 먹 는다면 , 그 때 당신 의 꿈 은 깨어진다 . 이 모두 가 체지방 을 낮 게 유지 하 면서 도 근육 의 매스 를 늘리 는 데 순조 로운 항해 를 걷 게 해 줄 탄탄 한 전략 이 다 . 무엇 을 먹 을 것 인가 ? 단백질 의 경우 . 쇠고기 살코기 , 껍질 벗긴 닭고기 와 칠면조 , 달걀 흰자 , 유당 및 달걀 로 만든 단백질 파우더 와 같 은 음식 을 먹 는다 . 탄수화물 식품 으로 는 선택 의 범위 가 많 다 . 에너지 를 지속 적 으로 유지 하 기 위해 야채 , 밥 , 곡물 및 파스타 와 같 은 복합 탄수화물 을 섭취 한다 . 딸기 , 멜론 , 바나나 , 사과 와 포도 같 은 단순 탄수화물 은 에너지 를 빨리 내게 한다 . 매일 4 - 6 끼 의 균형 있 는 식사 가 어려우 면 한두 끼 는 보통 식사 대신 단백질 세이크 를 먹 는다 . 스케줄 이 바쁜 사람 에게 는 이 방법 이 이상 적 이 다 . 취침 하 기 90 분 전 에 단백질 세이크 를 한잔 마시 는 것 도 좋 다 . 6 시 와 7 시 사이 의 저녁 식사 를 마치 고 밤참 으로 단백질 을 조금 먹 는 것 은 다음 날 훈련 에 도움 을 준다 . 훈련 이 없 는 날 쉬 는 날 에 대해서 도 조금 생각 해 볼 필요 가 있 다 . 초보자 로서 는 , 훈련 에 대한 열정 이 끓어오르 고 있 을 것 이 다 . 결국 , 이것 은 여러분 의 기분 은 물론 이 려니와 멋진 외모 를 약속 하 는 새로운 스포츠 이 다 . 그러나 너무 적 은 운동 으로 는 근육 이 성장 하 지 않 듯이 , 너무 많 은 운동 도 역시 재간 이 없 다 . 초보 자 들 은 그 보다 높 은 단계 의 보디빌더 와 는 비교 도 할 수 없 는 빠른 성장 을 보인다 . 꼭 하룻밤 새 에 쑥쑥 자라 는 것 같 다 . 초보 자 들 은 정상 적 으로 보 면 과다 트레이닝 이 되 는 상태 까지 해 나갈 수 있 어 아주 빠르 게 힘 이 좋 아 지 고 근육 도 좋 아 지 는 반응 이 나타난다 . 그런 일 이 계속 일어날 수 만 있 다면 얼마나 좋 으련만 ! 그렇 지 못한 게 현실 이 다 . 곧 그런 파격 적 성장 률 은 둔화 되 고 초보 보디빌더 는 이제 좀 더 강 도 높 은 단계 로 들어가 게 된다 . 그래서 몸 에 충분 한 휴식 을 준다 . 특히 먼저 한 훈련 으로 아직 도 아프 다면 휴식 을 취하 여 생기 를 주 어야 한다 . 지난 훈련 으로 아직 도 아픈 부위 는 훈련 하 지 않 는 게 현명 하 다 . 반드시 , 스트레칭 으로 그 부위 를 펴 서 혈액 이 아픈 근육 으로 흘러들 도록 하 되 완전히 회복 될 때 까지 는 훈련 하 지 않 는다 . 훈련 을 바꿔야 할 때 특정 부위 에 대한 특정 운동 을 루틴 이 라 칭하 는데 종종 어떤 루틴 하나 를 발견 하 면 일단 계속 해 보 자 . 효과 가 나서 가 아니 라 편안 하 기 때문 이 다 . 그리고 생각 을 좀 해 보 고 바꾸 자 . 그러나 루틴 을 바꾸 는 것 은 한 단계 ( 초보자 에서 중급 자 로 의 전환 ) 로 뛰 는 것 을 의미 할 뿐 아니 라 새로운 성장 을 유도 하 는 방법 으로 근육 을 자극 한다 . 그러나 훈련 을 언제 바꾸 느냐는 일반 화 시킬 수 가 없 다 . 체질 , 훈련 목표 , 전 경험 단계 , 현재 의 근력 및 성장 정도 를 주요 관건 으로 바라보 고 다음 단계 로 올라가 야 한다 . 대체로 , 적어도 초보 자 단계 는 4 개월 ~ 6 개월 정도 지속 되 어야 한다 . 이 단계 에서 좀 더 오래 훈련 을 하 면 확실히 다 치지는 않 을 것 이 다 . 이 기간 동안 , 훌륭 한 자세 를 다져 놓 았 어야 하 고 기초 운동 의 운동 습관 을 찾 아야 하 며 근육 과 결체 조직 이 강해져 있 어야 한다 . 일단 중급 자 가 되 면 , 수많 은 변화 를 느끼 게 된다 . 세트 도 많 아 지 고 중량 도 무거워 지 고 더 빈번히 훈련 하 게 되 며 고강 도 훈련 원칙 을 쓰 고 영양 섭취 도 늘리 고 보충 제도 먹 고 휴식 도 많이 취하 게 된다 . 　 　 반복 과 세트 에 관하 여 보디빌딩 훈련 의 기초 단위 는 반복 이 다 . 반복 이 란 근육 을 완전히 폈 다가 완전히 수축 시키 고 다시 그 반대 로 되돌 아 가 는 것 을 말 한다 . 반복 은 세트 속 에 함께 단위 지 어 진다 . 얼마나 많 은 반복 이 세트 를 구성 하 는가 는 수행 하 는 세트 의 종류 와 그 세트 의 디자인 에 따라 달라진다 . 보디빌딩 의 기본 세트 는 보통 대 게 상체 근육 일 경우 8 - 12 회 반복 으로 다리 의 경우 조금 더 높 은 12 - 15 회 반복 으로 구성 된다 . 이런 숫자 는 어떻게 나오 는 것 인가 ? 시행착오 와 과학 적 인 연구 를 통해 보 면 근육 은 1 회 최대 근력 의 70 - 75 % 까지 받 을 때 가장 잘 자라 는 경향 이 있 다 . 그리고 이 정도 의 중량 으로 최대한 반복 하 고자 할 때 보통 8 - 12 회 가 된다 . 그러므로 보디빌딩 훈련 을 시작 할 때 , 최소한 8 회 반복 을 마치 되 15 회 이상 은 더 못 하 는 중량 을 고르 도록 해 봐야 한다 . 세트 는 반복 의 수 가 채워졌 을 때 1 세트 라고 하 며 일반 적 으로 받아들여 지 는 권 장치 는 어떤 운동 이 든 2 - 4 세트 이 며 어느 부위 에 든 8 - 12 회 반복 이 적당 하 다 . 무거운 중량 훈련 과 가벼운 중량 훈련 근세포 는 복잡 하 여 섬유 의 힘 과 섬유 량 및 섬유 의 지구력 면 에서 을 충분히 개발 하 기 위해서 는 한 가지 이상 의 세트 를 해야 한다 . 게다가 보디빌딩 을 할 때 , 힘줄 과 인대 의 세기 를 강화 시키 게 된다 . 이런 구조물 모두 를 완전히 개발 하 는 데 는 다양 한 트레이닝 프로그램 이 필요 하 다 . 보디 빌딩 에 조금 경력 이 붙 으면서 , 어느 날 은 최대 중량 ( 한 번 들 어 올릴 때 근육 이 들 어 올릴 수 있 는 최대한 의 중량 ) 으로 한껏 운동 하 기 도 하 고 , 또 어느 날 은 가볍 고 정확 하 게 하 는 등 훈련 을 주기 적 으로 돌아가 며 할 필요 가 있 게 된다 . 그러나 초보 자 한테 , 이런 종류 의 변화 가 꼭 필요 한 게 아니 며 종종 역반응 을 일으키 기 도 한다 . 중량 으로 훈련 할 수 있 는 능력 의 개발 은 다른 복잡 한 운동 기술 을 배우 는 것 처럼 느린 과정 이 다 . 부분 적 으로 이런 종류 의 훈련 은 근육 개발 과 마찬가지 로 신경 계 의 능력 을 개발 하 는 문제 이 기 도 하 다 . 처음 시작 하 는 보디빌더 들 은 기초 에 충실 해야 하 며 헤비 트레이닝 이 니 라이트 트레이닝 이 니 , 매스 냐 데 피 니 션 이 냐 를 생각 할 단계 가 아니 다 . 세트 사이 의 휴식 고급 보디빌딩 훈련 에서 어떤 종류 의 세트 를 하 느냐 에 따라 짧 게 쉬 기 도 하 고 오래 쉬 기 도 한다 . 다리 와 같이 큰 근육 무리 에 아주 무겁 고 힘든 세트 를 할 경우 몇 분 쉰다 . 특별히 강 도 있 는 기술 을 쓸 때 는 세트 사이 에 전혀 쉬 지 않 아야 한다 . 보디빌딩 의 시작 을 위해 세트 사이 에 30 - 60 초간 쉬 어야 한다 . 파트너 와 함께 훈련 하 면 세트 를 하 고 파트너 가 자기 세트 를 하 는 동안 쉬 고 다시 직접 다음 세트 를 한다 . 　 　 보디빌딩 의 초기 시절 , 보디빌더 들 은 웨이트 리프트 처럼 하루 에 세 번 씩 전신 을 훈련 했 다 . 그러나 그 들 은 곧 한 번 에 전신 을 다 훈련 하 지 못하 며 근육 전체 를 충분히 강 도 있 게 공격 하 지 못한다는 것 을 발견 했 다 . 그래서 그 들 은 결국 스 케 쥴 을 따르 기 시작 했 다 . 그것 은 죠 웨 이 더가 스플릿 시스템 이 라 부르 는 것 이 었 다 . 그 시스템 에서 는 신체 의 일부 를 정한 날 에 훈련 하 여 전신 을 여러 날 에 걸쳐 훈련 하 는 것 이 다 . 스플릿 시스템 훈련 은 여러 다른 방법 으로 짜여진다 . 가장 인기 있 는 훈련 스 케 쥴 의 하나 는 3 일 훈련 하 고 하루 쉬 는 것 이 다 . 아래 의 분할 훈련 프로그램 은 초보 자 과정 인 전신 훈련 을 한지 6 개월 정도 지나 고 하 는 게 일반 적 이 다 . 일단 훈련 구성 을 한번 둘러보 자 . 　 일자 훈련 부위 1 가슴 , 어깨 , 삼두근 , 종아리 2 등 , 이두근 , 전완근 , 복부 3 대퇴 , 슬와 근 , 종아리 4 휴식 다음 은 5 일 에 걸쳐 짜여진 훈련 프로그램 이 다 . 일자 훈련 부위 1 가슴 , 삼두근 , 복부 2 대퇴 사두 , 슬와 근 , 종아리 3 등 , 이두근 , 전완근 , 복부 4 어깨 , 종아리 5 휴식 　 이 중분 할 훈련 이 시스템 으로 하 면 한 번 이 아니 라 오전 에 대근 육 무리 , 오후 에 심폐 강화 훈련 이나 디테일 작업 을 하 는 등 하루 에 두 번 훈련 할 수 있 다 . 하나 의 훈련 을 두 번 으로 분할 해서 하 기 때문 에 많이 한다기 보다 는 적 게 하 게 되 지만 각 세션 마다 강도 는 더 커진다 . 예 를 들 면 . . 일자 훈련 부위 오전 오후 1 가슴 , 종아리 어깨 , 삼두근 2 등 , 복부 이두근 , 전완근 3 대퇴 사 두 슬와 근 , 종아리 4 휴식 휴식 　 　 　 회복 우리 는 살 아 있 는 유기체 이 지 기계 가 아니 다 . 회복 시간 은 여러 요인 에 따라 다르 다 . 특히 피로 하 면 , 때때로 하루 날 잡 아서 쉬 어야 한다 . 오버 트레이닝 , 몸 을 심하 게 몰아세우 는 것 은 부상 가능 성 을 높인다 . 그러므로 훈련 프로그램 중 , 몸 이 지치 면 어떤 시점 에서 든 하루 더 쉬 는 날 을 늘릴 수 있 다 . 중요 한 것 은 많이 쉴 수록 회복 이 빠르 다 . 훈련 으로 몸 이 강해 질수록 회복 되 는 시간 도 빨라진다 . 　 매스 증대 훈련 과 고립 훈련 초보 자 에게 도 , 어떤 운동 은 대 근육 의 힘 과 매스 를 기르 는 데 맞 으며 어떤 운동 은 특정 근육 이나 근육 의 어느 일부분 을 고립 시켜 개발 하 는 데 알맞 다 . 매스 증대 훈련 - 일반 적 으로 아래 와 같이 매스 를 기르 는 효과 적 인 방법 이 있 다 . 복합관 절 운동 고립 된 작 은 부위 를 움직이 기 보다 는 오히려 여러 근육 을 사용 하 는 운동 기계 기구 나 케이블 보다 는 바벨 이나 덤벨 과 같 은 단순 기구 운동 　 고립 훈련 - 데 피 니 션 , 근육 사이 의 세 퍼 레 이 션 , 소 근육 의 발달 등 으로 근육 의 질 을 높여 준다 . 단순 관절 운동 고립 된 근육 무리 나 소 근육 의 운동 단순 기구 와 기계 기구 및 케이블 로 다양 하 게 훈련 ▶ 복합 관절 운동 벤치 프레스 나 스 쿼트 처럼 한 개 의 관절 이 아니 라 두 개 의 관절 을 움직이 는 운동 ▶ 단순 관절 운동 트라이 셉 스 프레스 다운 , 바이 셉 스 컬 과 같이 한 개 의 관절 만 을 움직이 는 운동 단순 기구 와 기계 기구 기계 기구 보다 는 단순 기구 로 훈련 을 해야 근육 이 더 쉽 게 자란다 . 중력 에 대하 여 중량 을 들 어 올릴 때 관련 된 근육 을 사용 할 뿐 아니 라 신체 의 나머지 부분 도 역시 관련 된다 . 관절 은 중량 의 균형 을 맞추 고 조절 하 는 작용 을 하 고 복근 과 같 은 여러 안정 근 역시 스트레스 를 받 는다 . 기계 기구 로 운동 할 때 굳이 보조 근육 무리 를 안정 시킬 필요 는 없 으며 관절 인대 가 적응 할 필요 도 없 다 . 그러 니 근육 에 가해 지 는 자극 도 제한 되 고 적응 도 작 다 . 기초 적 인 매스 와 근력 발달 을 얘기 할 때 , 덤벨 , 바벨 등 의 단순 기구 는 단연 우수 하 다 . 그러나 기계 기구 와 케이블 기구 는 역시 값지 다 . 기초 적 인 매스 강화 운동 을 끝내 고 나 서 특정 한 신체 부위 를 고립 시키 고자 할 때 잘 듣 는다 . 또 1 회 1 회 반복 의 자극 이 많 은 반복 의 누적 되 는 효과 만큼 중요 하 지 않 은 고 반복 훈련 을 할 때 괜찮 다 . 운동 기구 들 은 부상 을 회복 하 기 위해 저항 훈련 을 할 때 도 필수 적 이 다 . 환부 가 정상 적 인 근육 , 힘줄 , 관절 이나 인대 로 돌아갈 때 , 환부 를 안정 시키 는 것 은 성공 적 인 재활 의 중심 이 다 . 　 　 기초 적 인 훈련 기술 지난 10 년 간 죠 웨이드 는 여러분 을 최대한 발달시키 게 해 줄 훈련 기술 을 여러 가지 개발 했 다 . 이 웨이드 고강 도 훈련 원칙 은 초보 자 에게 는 너무 앞서 는 것 이 지만 몇 가지 는 시작 부터 소중 할 것 이 다 . 완전 반복 범위 : 각 운동 마다 근육 을 최대한 늘렸 다가 최대한 수축 시키 고 왕복 하 는 것 이 다 . 부분 범위 로 운동 하 고 만족 하 지 마 라 . 운동 의 최고 높이 에 올랐 을 때 순간 적 으로 세 게 근육 에 힘 을 주 어 완전 한 최고 수축 을 얻 는다 . 중량 의 완전 통제 : 중량 을 내던지 듯 하 는 것 은 금물 . 무거운 중량 으로 다른 사람 의 이목 을 얻 으려 하 지 말 고 매 세트 의 매 반복 에서 중량 의 완전 조절 을 이루 고 집중 하 도록 한다 . " 쭉 올리 고 쭉 내리 고 " 속임수 를 쓰 지 말 것 : 치이 팅 즉 속임수 는 다른 근육 의 힘 을 써 중량 을 흔들 어 올리 거나 관성 을 이용 하 여 리프팅 을 하 는 것 을 말 한다 . 그러 지 말 고 리프팅 에 참여 하 는 특정 근육 을 쓰 면서 줄 량 을 올리 고 내린다 . 못 할 때 까지 한다 : 보디 빌딩 세트 에서 , 실패 는 지친다 는 의미 와 는 다르 다 . 실패 는 특정 중량 으로 한번 더 반복 을 해낼 수 없 는 상태 까지 갔 음 을 말 한다 . 그러나 가벼운 중량 을 쓰 면 더 반복 할 수 있 고 잠시 쉬 고 나 면 같 은 중량 으로 도 더 반복 해낼 수 있 다 . 근육 속 의 마음 을 읽 어라 : 중량 을 괜히 들 어 올리 는 게 아니 라 근육 을 훈련 시키 는 것 이 다 . 중량 에 대해서 생각 하 지 말 고 근육 과 근육 이 하 고 있 는 일 이 뭔가 생 가하라 . 공유 하 기 글 요소