2007 년 2 월 25 일 ( 일 ) 20 : 59 중앙일보 [ Family 건강 ] 자 , 걸어서 S 라인 까지 새해 , 다이어트 계획 세우 셨 다고요 ? 직장인 을 위한 하루 20 분 ' 파워 낮잠 ' ' 8 초 전력 경주 ' 간격 운동 하 면 체중 감량 3 배 [ 중앙일보 박태균 기자 ] 운동 화 끈 을 조여 매기 에 좋 은 날씨 다 . 그 동안 추위 를 핑계 로 운동 을 등한시 해 온 사람 에게 걷 기 는 적극 추천 하 는 종목 . 걷 기 는 600 개 이상 의 근육 과 200 여 개 의 뼈 를 동원 하 는 종합 운동 이 다 . 하 지만 걷 기 를 만만히 보 다간 큰코다치 기 십상 이 다 . 걷 기 역시 체중 부하 운동 의 일종 이 기 때문 이 다 . ◆ 저 강도 운동 을 즐겨라 = 미국 의 쿠퍼 에어로빅 센터 케네스 쿠퍼 박사 는 " 노화 . 성인병 의 주범 인 유해 ( 활성 ) 산소 를 없애 는 데 걷 기 같 은 저 강도 운동 이 효과 적 " 이라고 소개 한다 . 반면 고강 도 운동 은 근육 . 인대 의 부상 위험 을 높일 뿐 아니 라 우리 몸 의 산소 소비량 을 10 ~ 20 배 증가 시켜 유해 산소 를 다량 발생 시킨다는 것 . 저 강도 운동 이 란 자신 의 목표 심박수 범위 내 에서 주 2 ~ 3 회 운동 하 는 것 을 말 한다 . 각자 의 목표 심박수 는 220 에서 자신 의 나이 를 뺀 값 ( 예상 최대 심박수 ) 의 65 ~ 80 % 범위 다 . 나이 가 40 세 인 경우 220 - 40 = 180 ( 분당 심박수 180 회 ) 이 예상 최대 심박수 이 고 , 이 의 65 %( 분당 심박수 117 회 ) ~ 80 %( 144 회 ) 가 목표 심박수 가 된다 . 심박수 는 걷 다가 잠깐 멈춰 서 서 잴 수 있 다 . 손가락 을 ' 아담 의 사과 '( 목 의 약간 돌출 된 부위 ) 좌우 에 있 는 경동맥 에 갖다대 면 된다 . 1 마일 ( 약 1 . 6 ㎞) 을 걷 는다고 가정 해 보 자 . 20 분 에 걸으면 예상 최대 심박수 의 55 % 수준 이 다 . 목표 심박수 에서 약간 미달 한다 . 15 분 에 걸으면 최대 심박수 의 68 % 까지 올라간다 . 저 강도 운동 의 조건 에 딱 맞 는다 . 조깅 하 듯 12 분 만 ( 시속 8 ㎞) 에 걷 는다면 심박수 는 86 % 에 달하 고 , 여기 서 속도 가 시속 8 ㎞ 를 넘어가 면 경보 가 된다 . ◆ 조깅 보다 장점 이 많 다 = 나누 리 병원 임재현 부원장 은 " 빠르 게 걷 기 는 조깅 보다 체중 감량 에 더 효과 적 이 며 같 은 거리 ( 시속 8 ㎞ 로 1 시간 운동 할 경우 ) 라면 빠르 게 걷 기 ( 530 ㎉) 의 열량 소모량 이 조깅 ( 480 ㎉) 보다 많 다 " 고 설명 했 다 . 빠르 게 걸으면 보폭 이 좁 아 발 을 더 많이 움직이 고 , 팔 을 더 강하 게 흔들 어야 하 기 때문 이 다 . 또 무릎 . 발꿈치 . 척추 등 에 부담 이 적 어 운동 손상 이 크 게 줄어든다 . 조깅 을 하 면 착지 할 때 지면 으로부터 체중 의 3 배 가량 의 충격 을 받 지만 걸 을 때 는 1 ~ 2 배 에 그친다 . 보폭 은 자신 이 편하 게 느끼 는 정도 가 적당 하 다 . 통상 자신 의 키 ( ㎝) 에서 100 을 뺀 수치 가 적당 하 다 . 처음 부터 보폭 을 넓 게 하 면 피로 가 빨리 올 수 있 다 . 스탠스 도 신경 써야 한다 . 스탠스 란 한 쪽 발 안쪽 ( 발바닥 의 아치 부위 ) 에서 다른 발 안쪽 까지 의 거리 를 말 하 는 것 으로 걸 을 때 는 11 자 가 돼야 한다 . ◆ 지루함 이 느껴 지 면 = 걷 기 의 최대 약점 은 곧 지루 해진다는 것 이 다 . 서울 백병원 가정 의학 과 강재헌 교수 는 " 러닝 머신 위 에서 걷 기 보다 산책로 . 강변 에서 운동 하 고 코스 를 수시로 바꾸 는 게 좋 다 " 고 권했 다 . 그 는 또 " 걷 기 노트 를 마련 해 기후 . 걸 은 시간 . 거리 . 기분 등 을 기록 해 놓 는 것 도 걷 기 의 단순 함 을 극복 하 는 요령 " 이라고 덧붙였 다 . 만보계 로 자신 의 걸음 수 를 수시로 점검 하 는 것 도 걷 기 의 지루 함 을 덜 어 준다 . 안전 한 구간 에선 뒤 로 또는 옆 으로 걷 는 것 도 지루 함 을 더 는 또 다른 방법 이 다 . 강남 성모병원 재활 의학 과 이종인 교수 는 " 평소 쓰 지 않 던 근육 . 인대 를 사용 한다는 것 이 변형 된 걷 기 의 장점 " 이라고 설명 했 다 . 뒤 로 걷 는 경우 엔 무릎 뒤 근육 . 인대 를 강화 해 관절염 의 진행 을 늦추 고 통증 을 완화 할 수 있 다 . 표 참조 시간 이 부족 한 사람 이 걷 기 운동 으로 1 만보 를 채우 기 는 쉽 지 않 다 . 나머지 는 일상 생활 에서 신체 활동 량 을 늘리 는 방식 으로 보충 해야 한다 . ◆ 파워 워킹 ■ 목적 : 달리기 처럼 많 은 양 의 열량 소모 . 일반 걷 기 와 달리기 의 단점 을 보완 ■ 방법 : 평상시 걸음 보다 3 배 가량 빠른 시속 6 ~ 8 ㎞ 의 속도 로 팔 을 힘차 게 저으며 큰 보폭 으로 걷 는다 . 양 무릎 이 스칠 만큼 1 자 에 가깝 게 걷 는다 . ■ 빈도 : 매주 3 회 이상 , 1 회 에 30 분 이상 ■ 유 의 사항 : 근육 많이 쓰 고 , 운동량 많 아 준비 . 정리 운동 필수 . ◆ 뒤 로 걷 기 ■ 목적 : 평소 사용 하 지 않 던 근육 . 인대 사용 . 무릎 뒤 근육 . 인대 가 강화 돼 관절염 진행 억제 효과 . 다리 를 예쁘 게 하 는 데 도 효과 적 ( 종아리 앞쪽 근육 을 사용 ) ■ 방법 : 양발 사이 의 간격 은 10 ~ 15 ㎝ 유지 . 발가락 부분 이 먼저 땅 에 닿 게 한다 ■ 빈도 : 앞 으로 걷 는 것 과 병행 해 10 분 씩 ■ 유 의 사항 : 운동 전후 스트레칭 이 필수 . 뒤 로 걸 을 때 주변 상황 파악 자료 = 나누 리 병원 . 강남 성모병원 재활 의학 과 박태균 기자 tkpark @ joongang . co . kr ▶ 박태균 기자 의 블로그 http : / / blog . joins . com / dalispark / [ 내 손안 에 정보 조인스 모바일 2442 + NATE / magic ⓝ/ ez - i ] [ ⓒ 중앙일보 & Joins . com , 무단 전재 및 재 배포 금지 ] http : / / news . media . daum . net / culture / health / 200702 / 25 / joins / v 15848021 . html 공유 하 기 글 요소