[ 바르 게 걷 기 · 달리기 ] 발뒤꿈치 먼저 닿 아야 충격 줄 어 달리 기 가 좋 을까 , 걷 기 가 더 좋 을까 . 의미 없 는 질문 이 다 . 수영 에서 자유형 이 좋 으냐 배영 이 좋 으냐 묻 는 것 과 같 다 . 걷 기 든 달리 기 든 올바른 자세 와 방법 이 중요 하 다 . 달리 기 는 걷 기 의 연장 이 다 . 속도 가 빨라 지 면서 나타나 는 자세 변화 만 있 을 뿐 이 다 . 올바로 걷 기 의 기본 은 머리 · 가슴 · 허리 · 다리 를 지면 과 수직 이 되 도록 하 는 것 이 다 . 발 이 땅 에 닿 을 때 몸 에 가해 지 는 충격 은 보통 몸무게 의 두 배 다 . 이 충격 을 흡수 하 기 위해서 는 반드시 발 의 뒤꿈치 가 먼저 땅 에 닿 도록 해야 한다 . 최근 엔 걷 기 운동 의 효과 를 높이 기 위해 덤벨 워킹 과 폴 워킹 ( 노르딕 워킹 ) 을 하 는 사람 들 이 늘 고 있 다 . 덤벨 워킹 은 양 손 에 1 ㎏ 미만 의 아령 ( 덤벨 ) 을 들 고 걷 는 방법 이 다 . 에너지 소모량 을 늘려 다이어트 효과 를 높여 준다 . 폴 워킹 은 등산 스틱 과 비슷 하 게 생긴 휘트 니스 막대기 를 양손 에 들 고 땅 을 집 으며 걷 는 방법 이 다 . 상체 근육 을 많이 사용 하 기 때문 에 에너지 소모량 이 늘어나 고 , 복근 · 어깨 근육 강화 에 도움 이 된다 . 특히 걷 는 자세 가 불 안정 한 노약자 나 무릎 이 약한 사람 에게 도움 이 된다 . 걷 기 운동 은 한 번 에 40 분 이상 , 일 주일 에 4 ~ 5 회 이상 해야 효과 를 볼 수 있 다 . 속도 는 자신 의 최대 심장 박동수 ( 220 - 자기 나이 ) 의 약 60 % 를 유지 하 는 수준 이 바람직 하 다 . 달리 기 는 혈류 흐름 과 호흡 이 매우 빨라 지 기 때문 에 준비 운동 과 운동 강도 조절 이 무엇 보다 중요 하 다 . 기본 자세 는 걷 기 와 같 지만 , 달리기 를 할 때 는 지면 을 딛 는 다리 가 곧 게 펴지 지 않 게 한다 . 달리 는 거리 나 속 도 보 다는 운동 시간 이 중요 하 다 . 천천히 달리 더라도 한 번 에 40 분 이상 달려야 효과 가 있 다 . 달리 기 를 한 다음 날 은 쉬 는 것 이 좋 다 . 매일 한다고 효과 가 있 는 것 은 아니 다 . 조선일보 선주 성 마라톤 칼럼니스트 · ‘ 한국 형 파워 워킹 ’ 공동 저자 공유 하 기 글 요소