몸짱 아줌마 정다연 의 몸매 관리 X - 파일 주부 같 지 않 는 건강 한 몸매 로 젊 은 여성 에게 운동 과 다이어트 열풍 을 불러일으킨 화제 의 주인공 ~ 몸짱 아줌마 정다연 . 그녀 의 특별 한 몸매 관리법 과 생활 습관 을 짚 어 보 는 프로젝트 를 직접 공개 한다 . 검 게 그을린 피부 , 탄력 있 는 몸매 를 가진 정다연 ! 5 년 전 만 해도 통통 한 일반 주부 에 지나 지 않 았 지만 운동 을 시작 하 고 나서 는 몸무게 도 줄 고 자신 감 이 생겨 당당 해 보이 는 몸짱 아줌마 ~ 정다연 ? 예전 보다 한 20 kg 정도 빠진 것 같 은데 식습관 이나 생활 습관 들 이 싹 바뀌 더라고요 . 무턱대고 아무 운동 을 하 기 보 다는 유산소 운동 으로 몸매 를 탄력 있 게 하 는 것 이 포인트 죠 . 운동 을 한다고 해서 바로 효과 가 나타나 는 것 이 아니 므로 꾸준 한 운동량 을 유지 해 주 는 것 이 좋 아요 . 바쁘 지 않 을 때 는 보통 하루 에 한 시간 에서 한 시간 반 정도 운동 을 하 는 편 이 고 주로 달걀 , 두유 등 의 고단 백 식품 을 섭취 하 는 등 식이 요법 도 함께 병행 해야 효과 적 이 죠 . 팔 , 배 , 다리 등 부위 별 체조 를 단계 적 으로 실시 하 는 데 이때 사용 되 는 덤벨 의 무게 를 조금 씩 달리 해야 제대로 된 효과 를 볼 수 있 어요 . 보통 은 10 kg 정도 의 덤벨 을 사용 하 는 데 팔 운동 의 경우 는 3 kg 정도 가 적당 한 편 이 라고 할 수 있 죠 . 현재 그녀 는 비디오 를 출시 하 고 방송 활동 을 진행 중 이 다 . 처녀 적 에 는 말라깽이 라는 소리 를 들 을 정도 로 말랐었 는데 , 군살 이 없 고 탄력 있 는 지금 의 몸매 가 전 보다 더 건강 해 보인다는 소리 를 듣 는다고 한다 . Step 1 . 탄력 있 는 상체 를 위한 운동 법 볼륨 감 있 는 가슴 체조 1 바닥 에 무릎 을 세우 고 엎드린 다음 양팔 을 어깨 너비 만큼 벌린다 . 발 을 크로스 한 다음 척추 를 바르 게 펴 고 숨 을 들이마실 준비 를 한다 . 2 팔 을 굽히 고 허리 를 낮춰 가슴 이 바닥 에 닿 을 정도 로 내려준다 . 3 가슴 이 최대한 바닥 에 닿 을 정도 로 깊숙이 내리 는데 , 이때 얼굴 이 바닥 에 닿 기 직전 에 멈추 는 것 이 포인트 . 숨 을 천천히 내쉬 면서 상체 를 들 어 올린다 . 팔뚝 슬 리밍 1 양발 을 어깨 너비 만큼 벌린 다음 양손 을 아령 을 쥐 어 어깨 높이 만큼 올린다 . 2 정면 을 쳐다보 고 아령 을 쥔 양손 을 머리 위 로 올려 준다 . 이때 팔 이 당길 정도 까지 쭉 올린 뒤 허리 를 꼿꼿이 세운 뒤 아령 을 쥔 양손 을 천천히 내려준다 . 3 양손 으로 아령 을 쥔 쥐 가슴 높이 정도 로 올린다 . 4 가슴 에서 허리 방향 순서 로 3 단계 에 걸쳐 천천히 내려준다 . 등 & 어깨 의 라인 살려 주 는 운동 1 , 2 양손 에 아령 을 쥐 고 상체 와 다리 가 직각 이 되 도록 허리 를 숙인다 . 3 가슴 위치 에 있 는 아령 쥔 양손 을 바깥 방향 으로 벌린다 . 4 최대한 벌릴 수 있 는 너비 와 높이 만큼 들 어 올린 뒤 잠시 멈췄 다가 천천히 처음 위치 로 돌아온다 . Step 2 . 날씬 한 복부 와 옆구리 를 위한 체조 윗배 운동 1 바닥 에 편안 한 자세 로 누운 다음 무릎 을 세운다 . 손바닥 이 하늘 을 향하 도록 한 다음 자연 스럽 게 귀 옆 에 붙인다 . 2 숨 을 들이마시 면서 천천히 상체 를 올려준다 . 3 최대한 상체 를 올린 다음 잠시 멈췄 다가 숨 을 내쉬 면서 상체 를 천천히 내린다 . 아랫배 운동 1 평평 한 바닥 에 편안 한 자세 로 눕 는다 . 이때 양팔 을 자연 스럽 게 상체 옆 에 높 고 다리 를 위 로 올린다 . 2 숨 을 들이마시 면서 다리 를 상체 방향 으로 숙인다 . 이때 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 하 는 것 이 포인트 . 3 다리 를 최대한 상체 쪽 으로 숙인 뒤 잠시 멈췄 다가 숨 을 내쉬 면서 숙였 던 다리 를 천천히 내린다 . 군살 없 는 옆구리 체조 1 편안 한 자세 로 누운 다음 시선 은 천장 을 향하 도록 하 고 다리 를 비스듬히 포개 옆쪽 을 향하 게 한다 . 이때 양 손 은 손가락 힘 을 뺀 다음 자연 스럽 게 양 귀 옆 에 갖 다 댄다 . 2 다리 를 고정 한 숨 을 들이마시 면서 상체 를 들 어 올린다 . 3 최대 점 이 되 도록 상체 를 올린 뒤 잠시 멈췄 다가 숨 을 내쉬 면서 원 위치 로 돌아온다 . 생활 습관 과 규칙 적 인 운동 은 필수 ! 매스컴 에서 ‘ 몸짱 ’ 이 란 단어 가 좀 사라지 는가 싶 더니 노출 의 계절 여름 이 절정 에 이르 면서 다시 등장 하 기 시작 해 많 은 여성 들 을 또 불안 케 하 고 있 다 . 이 세상 모든 사람 들 이 몸짱 이 되 어야 한다는 법 은 어디 에 도 없 지만 요즘 시대 에 늘어지 거나 불룩 한 뱃살 은 결코 용납 되 지 않 는다 . 예전 이나 지금 이나 날씬 한 복부 는 모든 이 의 바램 이 지만 요즘 여성 들 이 날씬 한 배 와 허리 에 유독 집착 하 는 것 은 더 이상 늘어지 는 뱃살 을 감추 기 가 어려워서 만을 아닐 것 이 다 . 매스컴 에서 보여 지 는 많 은 연예인 이나 거리 에서 남자 들 의 눈 을 사로잡 는 여성 들 이 하나 같이 잘록 하 고 탄력 있 는 복부 를 지니 고 있 으니 굳이 성인병 을 거론 하 지 않 고라도 살 을 뺄 수 밖에 없 기 때문 이 다 . 이렇 다 보 니 이 더운 날 에 도 땀 을 뻘뻘 흘리 며 살빼 기 에 몰두 하 는 여성 들 이 적 지 않 은데 , 전체 적 으로 살 이 찐 것 이 아니 라 복부 에 만 지방 이 축적 된 부분 비만 인 경우 에 는 그 어떤 방법 을 써도 만족 스러운 효과 를 보 기 는 힘들 다 . 어떤 방법 을 써도 살 이 잘 빠지 지 않 는 피하 지방형 복부비만 의 경우 지방 흡입 술 을 권할 수 있 다 . 지방 흡입 술 은 국소 마취 로 이루어지 며 , 복부 중 눈 에 잘 안 띄 는 곳 인 배꼽 에 작 은 절 개선 을 넣 고 진동 과 음압 으로 지방 세포 를 빨아내 는 것 이 므로 수술 후 흉터 는 거의 문제 되 지 않 는다 . 또 , 자극 이 적 고 출혈량 이 미비 해 비교 적 많 은 양 의 지방 을 제거 할 수 있 으며 , 지방 세포 의 숫자 자체 를 감소 시켜 주 므로 수술 부위 가 다시 살 이 찌 는 것 을 어느 정도 방지 할 수 있 다는 장점 에서 지방 을 제거 하 는 효과 적 인 방법 이 다 . 지방 흡입 수술 은 수술 후 관리 도 상당히 중요 한데 수술 후 3 주 정도 는 음주 나 흡연 , 격렬 한 운동 은 피해야 하 며 , 수술 부위 를 눌러 체형 을 잡 아 주 는 의료 용 고탄력 압박 옷 을 6 주 정도 착용 하 여야 한다 . 이 는 지방 이 빠져나간 부위 에 공간 이 생기 는 것 을 막 아 주 며 부기 를 억제 하 는 역할 을 하 므로 중요 하 다 . 압박 을 소홀히 하 면 지방 이 빠져나간 공간 에 물 이 고이 거나 다시 살 로 채워져 수술 의 효과 를 경감 시킬 수 있 으므로 주의 해야 한다 . 또한 지방 흡입 만 으로 는 최대 의 효과 를 기대 할 수 는 없 으므로 수술 후 에 도 운동 을 꾸준히 해야 하 며 , 올바른 식습관 을 갖 도록 노력 해야 한다 . 도움 말 / 김종서 ( 성형외과 전문의 , 김종서 성형외과 원장 ) Step 3 . 매끈 한 하체 를 위한 집중 관리법 허벅지 & 힙 업 운동 1 양다리 를 어깨 너비 만큼 벌린 다음 양손 으로 반대 되 는 팔 의 팔꿈치 를 잡 고 어깨 높이 만큼 올린다 . 2 허리 를 꼿꼿이 세운 체 상체 를 천천히 아랫 방향 을 내려 준다 . 이때 천천히 숨 을 들 이 마시 는 것 이 포인트 . 3 상체 를 최대한 아랫 방향 으로 내린 뒤 잠시 멈춘 다음 숨 을 내쉬 면서 천천히 상체 를 들 어 올린다 . 힙 업 운동 ( 1 ) 1 양손 은 아령 을 쥐 고 양발 은 엇갈리 게 어깨너비 만큼 벌린다 . 2 양팔 이 허리 옆 에서 떨어지 지 않 게 고정 하 고 숨 을 들이마시 면서 천천히 무릎 을 굽힌다 . 3 무릎 을 최대한 굽힌 뒤 숨 을 내쉬 면서 상체 를 천천히 원 위치 로 돌아온다 . 힙 업 운동 ( 2 ) 1 . 평평 한 바닥 에 무릎 을 굽히 고 양 팔 은 어깨 너비 만큼 벌려 엎드린다 . 이때 무릎 안쪽 , 굽혀 지 는 부분 에 아령 을 놓 는다 . 2 한쪽 다리 는 바닥 에 고정 하 고 아령 을 얹 은 다른 쪽 다리 는 숨 을 들이쉬 면서 천천히 들어올 린다 . 3 아령 을 얹 은 다리 를 가슴 앞쪽 으로 당겨 준다 . 4 얼굴 을 위 로 향해 들 고 아령 을 얹 은 다리 를 다시 최대한 위 로 올려 준다 . 최 대점 에서 잠시 멈췄 다가 숨 을 내쉬 면서 천천히 다리 를 내린다 . 다리 를 바꿔 가 며 동작 을 반복 한다 . 허벅지 , 팔뚝 , 옆구리 등 부분 적 인 비 만 은 물론 탄력 있 는 몸매 관리 를 위한 정다연 씨 의 특별 프로그램 이 담겨져 있 는 비디오 테 잎 을 출시 해 화제 . 초보 자 도 쉽 게 따라 할 수 있 는 동작 으로 구성 되 어 있 는 것 이 특징 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 수건 을 이용 한 상체 스트레칭 스트레칭 은 고통 을 참 고 하 는 동작 이 아닙니다 . 항상 기분 이 좋 은 상태 로 동작 을 해야 만 스트레칭 의 최대 효과 를 볼 수 있 으며 부상 을 방지 할 수 있 습니다 . 또한 스트레칭 을 하 기 전 에 는 가볍 게 뛰 어서 몸 을 따뜻 하 게 만들 어 줘야 합니다 . 스트레칭 의 목적 은 관절 의 결합 조직 에 직접 적 으로 스트레스 를 주 고 근육 을 최대한 늘어나 게 하 기 위한 것 이 므로 근육 이 충분히 풀 어 지 지 않 으면 갑작스런 자극 으로 오히려 근육 에 무리 를 주 고 관절 에 손상 을 주 기 때문 입니다 . 오늘 은 수건 을 이용 한 상체 스트레칭 을 해 보 겠 습니다 . 이 운동 은 상체 전반 을 스트레칭 해 줄 수 있 는 동작 입니다 . 관절 이 유연 해 져서 동작 이 수월 해 지 면 수건 을 잡 은 손 을 좁 게 하 여 효과 를 좀 더 크 게 볼 수 있 습니다 . 동작 내내 호흡 은 고르 게 해야 하 며 통증 이 느껴질 정도 로 스트레칭 하 지 않 아야 합니다 . 1 . 수건 을 수평 으로 잡 은 상태 에서 시작 합니다 . 2 . 팔 을 구부리 지 않 고 최대한 올려 줍니다 . 최고 지점 에서 15 초 ~ 30 초간 버텨 줍니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 오십견 방지 스트레칭 스트레칭 을 하 는 목적 은 몸매 를 아름답 게 만들 거나 몸 의 근력 을 키우 는 거창 한 것 이 아닙니다 . 근육 의 긴장 을 풀 고 몸 의 유연 성 을 키우 기 위함입니다 . 흔히 들 스트레칭 을 오래 해 숙련 되 면 체조 선수 나 무용가 처럼 유연 한 동작 을 취할 수 있 다는 착각 을 하 는 경우 가 있 습니다 . 그러나 이런 경우 엔 오히려 고통 스럽 고 무리 한 동작 을 하 기 쉽 습니다 . 오늘 은 수건 을 이용 해 스트레칭 의 효과 를 좀 더 높일 수 있 는 동작 을 해 보 겠 습니다 . 이 동작 을 매일 잠자리 에 들 기 전 에 하 면 오십견 이나 어깨 통증 을 막 는 효과 를 볼 수 있 습니다 . 골프 나 수영 . 테니스 등 어깨 관절 을 많이 사용 하 는 분 들 에게 도 매우 좋 습니다 . 1 . 등 뒤 에서 수건 의 양 끝 을 잡 고 수직 으로 세웁니다 . 천천히 최대한 올린 상태 에서 15 ~ 30 초간 버 팁 니다 . 2 . 다시 최저 지점 에서 15 ~ 30 초간 버 팁 니다 . 이 동작 을 위아래 로 3 회 정도 반복 합니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 엎드려서 윗몸 일으키 기 이번 주 부터 는 스트레칭 을 해 보 도록 하 겠 습니다 . 스트레칭 을 이해 하 려면 고양이 나 개 의 기지개 를 관찰 해 볼 필요 가 있 습니다 . 잠 에서 깬 고양이 나 개 는 활동 을 시작 하 기 전 에 먼저 몸 의 관절 을 최대한 뻗 어 근육 을 이완 시켜 줍니다 . 인간 이 하 는 스트레칭 이 라고 다를 바 없 습니다 . 스트레칭 은 정적 인 자세 와 동적 인 자세 의 연결 고리 입니다 . 예 로 100 m 달리 기 시합 을 할 때 정지 상태 에서 곧바로 달리 는 사람 은 아마도 없 을 것 입니다 . 최소한 발목 을 움직여 주 거나 무릎 을 펴 주 는 동작 을 하 게 됩니다 . 이러 한 행동 은 무 의식 적 이 고 본능 적 으로 행해 지 지만 , 의식 적 으로 하 면 좀 더 오랫동안 근육 이나 관절 의 긴장감 을 풀 어 줄 수 있 을 것 입니다 . 엎드려서 윗몸 일으키 기 상복 부 , 하복부 , 그리고 척추 근육 의 긴장감 을 풀 어 주 고 유연 성 을 강화 시키 는 동작 입니다 . 1 . 허벅지 윗부분 을 바닥 에 밀착 시킨 상태 로 시작 합니다 . 2 . 상체 가 더 이상 올라가 지 않 고 복부 와 척추 가 기분 좋 게 자극 이 될 때 동작 을 멈추 고 15 ~ 30 초가량 버 팁 니다 . 동작 내내 자연 스럽 고 규칙 적 인 호흡 을 하 면서 3 ~ 5 회 정도 반복 합니다 . 3 . 고개 는 자연 스럽 게 뒤 로 젖히 되 지나치 면 목 에 자극 이 가 서 좋 지 않 습니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 덤벨 옆 으로 내리 기 덤벨 이 더 이상 내려가 지 않 는 지점 에서 멈추 고 운동 부위 옆구리 의 자극 을 느껴 봅니다 . 덤벨 을 든 팔 에 힘 을 주 지 말 고 입 으로 숨 을 쉬 면서 옆구리 근육 의 힘 으로 처음 자세 로 돌아옵니다 . 반동 을 이용 하 지 않 도록 주의 합니다 . 양쪽 을 20 회 씩 반복 합니다 . 1 . 다리 를 어깨 너비 로 벌린 상태 에서 한 손 에 덤벨 을 잡 습니다 . 정면 을 보 면서 덤벨 을 든 손 은 자연 스럽 게 허벅지 옆 ( = 바지 재 봉선 ) 으로 늘어뜨리 고 다른 손 은 머리 옆 에 붙입니다 . 이때 척추 는 바르 게 펴 줍니다 . 2 . 코 로 숨 을 들이쉬 면서 천천히 덤벨 을 든 손 을 옆 으로 내립니다 . 허리 는 손 이 내려가 는 각도 에 맞춰 옆 으로 구부 립니 다 . 3 . 덤벨 이 더 이상 내려가 지 않 는 지점 에서 멈추 고 운동 부위 옆구리 의 자극 을 느껴 봅니다 . 덤벨 을 든 팔 에 힘 을 주 지 말 고 입 으로 숨 을 쉬 면서 옆구리 근육 의 힘 으로 처음 자세 로 돌아옵니다 . 반동 을 이용 하 지 않 도록 주의 합니다 . 양쪽 을 20 회 씩 반복 합니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 손 뒤 로 짚 고 골반 내리 기 팔 뒷부분 은 평소 사용 하 지 않 는 부위 이 기 때문 에 체지방 이 쌓이 기 쉽 습니다 . 특히 많 은 여성 이 이 부분 의 군살 때문 에 고민 을 합니다 . 이번 주 운동 은 집 이나 사무실 에서 의자 등 을 이용 해 간단히 할 수 있 는 동작 입니다 . 바른 자세 로 꾸준히 하 면 탄력 있 는 팔 을 만들 수 있 습니다 . 1 . 바라보 면서 팔 을 뒤 로 하 고 의자 나 벤치 의 모서리 를 잡 습니다 . 이때 다리 는 100 ~ 120 도 정도 의 각 을 유지 합니다 . 팔꿈치 가 벌어지 지 않 도록 안쪽 으로 모아 줍니다 . 2 . 숨 을 들이쉬 면서 팔 뒷부분 의 근육 과 어깨 힘 을 이용 해 천천히 골반 을 내립니다 . 허리 는 곧 게 펴 주 고 시선 이 밑 으로 떨어지 지 않 도록 합니다 . 3 . 직각 으로 구부 러 졌 을 때 동작 을 멈추 고 잠시 버 팁 니다 . 팔꿈치 를 안쪽 으로 모을 수 있 도록 노력 합니다 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 천천히 처음 자세 로 돌아옵니다 . 이 운동 을 12 회 정도 반복 합니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 누워서 골반 올리 기 이 운동 동작 은 다른 근력 운동 에 비해 힘 이 들 지 는 않 지만 , 최고 지점 에서 괄약근 과 엉덩이 근육 을 수축 시켜야 합니다 . 여성 들 의 요실금 방지 에 효과 적 이 고 꾸준히 할 경우 힙 업 효과 가 탁월 합니다 . 1 . 무릎 을 직각 으로 세우 고 누운 상태 에서 한 쪽 무릎 을 그림 과 같이 다른 쪽 무릎 에 올려 놓 습니다 . 팔 은 자연 스럽 게 골반 옆 에 두 고 시선 은 천장 을 바라봅니다 . 2 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 엉덩이 와 배 의 근육 을 사용 해 천천히 골반 을 들 어 올립니다 . 이때 어깨 나 팔 이 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 합니다 . 3 . 더 이상 골반 이 올라가 지 않 는 최고 지점 에서 동작 을 멈추 고 엉덩이 와 괄약근 의 근육 을 수축 시켜 줍니다 . 코 로 숨 을 들이쉬 면서 천천히 처음 자세 로 돌아옵니다 . 12 ~ 14 회 정도 반복 후 다리 를 바꿔 연속 적 으로 운동 합니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 다리 비틀 고 누워서 상체 올리 기 많 은 사람 들 이 복부 운동 을 할 때 상복 부 위주 의 운동 을 합니다 . 그렇지만 복부 는 원통형 이 기 때문 에 최소한 상복 부 . 하복부 . 옆구리 . 배 뒷부분 ( 등하 부 ) 의 네 부분 으로 나눠 운동 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 이번 주 운동 은 복부 중 에서 양쪽 옆구리 운동 을 해 보 겠 습니다 . 1 . 천장 을 바라보 며 무릎 을 직각 으로 세우 고 누운 상태 에서 한 쪽 방향 으로 양 무릎 을 내려놓 습니다 . 양쪽 어깨 는 바닥 에 닿 은 상태 에서 손 은 자연 스럽 게 귀 옆 에 붙입니다 . 2 - 1 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 상체 를 위 로 올립니다 . 상체 는 수평 으로 올리 되 무릎 이 떨어지 거나 목 에 힘 이 들어가 지 않 도록 주의 합니다 . 자극 받 는 부위 는 위쪽 에 있 는 옆구리 입니다 . 2 - 2 . 더 이상 상체 가 올라가 지 않 는 최고 지점 에서 숨 을 완전히 내쉰 뒤 이 상태 에서 옆구리 통증 을 느끼 면서 버텨 줍니다 . 그 다음 천천히 코 로 숨 을 들이쉬 면서 처음 자세 로 돌아옵니다 . 이런 방식 으로 다리 를 바꿔 가 며 양쪽 옆구리 운동 을 각 12 회 했 을 때 1 세트 로 간주 합니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 수퍼맨 자세 / 등 하부 , 척추 운동 척추 기립 근 이 라고 부르 는 근육 을 발달 시켜 척추 디스크 예방 은 물론 복부 뒷부분 의 군살 을 제거 하 는 데 효과 적 인 운동 입니다 . 이 운동 은 팔 과 다리 를 허공 에서 최대한 올려 주 고 오래 버틸 때 극대 화 됩니다 . 1 . 팔 과 다리 를 어깨 너비 정도 벌린 채 최대 한 편 상태 로 바닥 에 엎드립니다 . 단 손바닥 과 발 앞 꿈 치 는 바닥 에 닿 아야 합니다 . 2 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 천천히 팔 과 다리 를 동시 에 올려 마치 수퍼맨 이 하늘 을 나 는 자세 를 만듭니다 . 이때 목도 자연 스럽 게 팔 이 올라가 는 각도 에 맞춥니다 . 3 . 바닥 에 배 만 닿 아 더 이상 상체 가 올라가 지 않 는 최고 지점 에서 숨 을 완전히 내쉽니다 . 등 하부 에 자극 을 느끼 면서 팔다리 를 최대한 뻗 어 줍니다 . 숨 을 완전히 내쉬 었 을 때 코 로 숨 을 들이쉬 면서 천천히 처음 자세 로 돌아옵니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 누워서 다리 내리 기 / 하복부 운동 복부 는 신체 중 가장 큰 원통 이 기 때문 에 상복 부 . 하복부 . 옆구리 , 그리고 복부 뒷부분 - 즉 등하 부 까지 운동 을 해야 만 합니다 . 같 은 복부 운동 이 라도 각각 의 자세 에서 자극 되 는 부위 가 다릅니다 . 이 운동 은 하복부 를 위한 운동 입니다 . 1 . 바닥 에 누워 몸 과 직각 이 되 도록 다리 를 곧 게 올립니다 . 손 은 골반 옆 에 자연 스럽 게 놓 은 뒤 하복부 에 힘 을 모으 고 숨 을 모두 내쉰 상태 를 유지 합니다 . 2 . 코 로 숨 을 들이마시 면서 하복부 의 근력 으로 천천히 다리 를 내립니다 . 이때 다리 가 구부러지 거나 목 이 들리 지 않 도록 주의 합니다 . 3 . 발 이 바닥 위 20 ~ 40 ㎝ 정도 에 오 면 동작 을 멈추 고 숨 을 모두 들 이 마십니다 . 이 자세 에서 하복부 의 근력 으로 2 ~ 5 초간 버틴 뒤 입 으로 숨 을 내쉬 면서 처음 자세 로 돌아옵니다 . 다리 를 올릴 때 반동 을 이용 하 거나 속도 가 빠르 면 운동 효과 가 줄어드 니 조심 해야 합니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 누워서 상체 올리 기 / 상복 부 운동 흔히 알 고 있 는 ' 윗몸 일으키 기 ' 와 는 전혀 다른 운동 입니다 . 느리 게 하 면서 최고 지점 에서 근육 이 수축 될 때 운동 효과 가 극대 화 합니다 . 혹시 목 이 아프 다면 평상시 목 근육 을 사용 하 지 않 았 기 때문 인데 이 운동 을 하 면 목 근육 이 자극 을 받 아 강해집니다 . ◆ 사진 1 무릎 을 세우 고 바닥 에 누워 발 은 어깨 넓이 정도 로 벌립 니다 . 손 을 귀 옆 에 살짝 붙인 채 배 에 힘 을 모으 고 코 로 숨 을 들이마신 상태 에서 상체 를 올릴 준비 를 합니다 . ◆ 사진 2 입 으로 숨 을 내쉬 면서 상복 부 의 근력 으로 천천히 상체 를 올립니다 . 이때 손 과 팔 에 힘 이 들어가 거나 발바닥 이 땅 에서 떨어지 지 않 도록 주의 합니다 . ◆ 사진 3 상체 가 더 이상 올라가 지 않 는 최고점 에서 숨 을 완전히 내쉴 동안 버 팁 니다 . 그 다음 코 로 숨 을 들이마시 면서 천천히 처음 자세 로 돌아옵니다 . 상체 를 내리 는 내내 복부 의 긴장감 을 유지 하 는 것 이 포인트 입니다 . 배 가 타 는 듯 한 고통 이 와야 제대로 운동 한 것 입니다 . 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 이번 주 운동 은 ' 무릎 딛 고 팔굽혀 펴 기 ' 입니다 . 흔히 팔굽혀 펴 기 를 팔 운동 으로 잘못 알 고 있 습니다 . 팔굽혀 펴 기 가 팔 과 어깨 근육 을 발달시키 는 운동 이 긴 하 지만 , 가장 많이 발달 되 는 부위 는 가슴 입니다 . 이 운동 은 손바닥 을 벌린 넓이 에 따라 자극 부위 가 다릅니다 . 손바닥 을 어깨 보다 넓 게 벌렸 을 경우 가슴 상단 의 바깥쪽 에 자극 이 많이 가 며 어깨 보다 좁 게 벌렸 을 경우 가슴 을 모아 주 는 운동 효과 를 볼 수 있 습니다 . ◆ 사진 1 발 을 바닥 에서 10 ~ 15 cm 정도 띄운 채 엎드립니다 . 이때 손바닥 은 어깨 넓이 정도 로 벌리 고 ( 손가락 이 앞 을 향하 게 ) 가슴 은 곧 게 펴 고 목과 척추 는 일직선 이 되 도록 합니다 . ◆ 사진 2 코 로 숨 을 들 이 마시 면서 천천히 상체 를 내립니다 . 다리 의 각도 를 처음 처럼 유지 하 고 가슴 근육 의 자극 을 느끼 면서 동작 하 는 것 이 중요 합니다 . ◆ 사진 3 가슴 이 바닥 에 거의 닿 을락 말 락할 때 까지 내린 뒤 최저 점 에서 2 ~ 3 초가량 동작 을 멈추 고 가슴 근육 의 자극 을 느껴야 합니다 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 힘차 게 팔 로 바닥 을 미 는 기분 으로 처음 자세 로 돌아옵니다 . 공유 하 기 글 요소