제자리 에서 팔 흔들 기 ① 다리 를 앞뒤 로 가볍 게 벌리 고 , 밴드 의 중앙 을 뒤쪽 발 로 밟 는다 . 밴드 의 ① 양 끝 을 잡 고 , 달리기 의 출발 자세 를 취한다 . ② 이 자세 에서 달리 기 를 하 듯 팔만 을 앞뒤 로 크 게 흔든다 . 체력 에 맞춰 팔 을 ① 흔드 는 속도 를 조절 해야 하 지만 가능 한 한 빠르 게 흔드 는 것 이 좋 다 . 제자리 에서 뛰 기 ① 밴드 로 고리 를 만들 어 배 에 걸 고 양 끝 을 기둥 에 묶 거나 ① 파트너 에게 잡 게 한다 . 신체 가 뒤 로 끌릴 정도 까지 ① 밴드 를 끌어당긴 상태 에서 시행 한다 . ② 이 자세 에서 제자리 뛰 기 를 한다 . 노젓 기 ① 의자 에 걸터앉 아 , 발 을 어깨 넓이 로 벌리 고 밴드 를 발바닥 에 ① 건다 . 밴드 의 길이 는 무릎 아래 에 올 정도 로 하 여 양손 으로 ① 잡 는다 . 몸 은 앞 으로 굽히 고 무릎 을 편다 . ② 이 자세 에서 상체 와 함께 밴드 를 잡아당긴다 . 밴드 를 끌 어 ① 당길 때 는 상체 를 뒤 로 젖혀 팔 과 함께 끌어당기 며 , 특히 ① 팔꿈치 를 충분히 끌어당기 는 것 이 중요 하 다 . 밴드 가 ① 빠지 지 않 도록 주의 해야 한다 . 제자리 걸음 ① 의자 에 앉 아 , 한 쪽 무릎 을 굽혀 발바닥 에 밴드 를 걸 고 양손 으로 ① 잡 는다 . ② 이 자세 에서 밴드 를 양손 으로 고정 하 고 , 무릎 을 연속 적 으로 ① 굽혔 다 폈 다 한다 . 마치 피스톤 이 운동 하 듯 무릎 을 가슴 으로 ① 끌어당겨 확실히 펴 는 동작 을 반복 한다 . 무릎 을 폈 을 때 발 이 ① 바닥 에 닿 지 않 도록 한다 . 한 쪽 팔 들어올리기 ① 양다리 를 어깨 넓이 만큼 벌리 고 양발 로 밴드 를 밟 는다 . ① 손 이 허리 높이 에 오 게 밴드 를 잡 고 , 겨드랑이 를 조여 상완 ① ( 팔 의 팔꿈치 에서 어깨 까지 ) 을 몸 에 붙인다 . ② 이 자세 에서 손등 이 아래 를 향하 도록 하 여 전완 ( 팔 의 ① 손목 에서 팔꿈치 까지 ) 만 을 천천히 끌어올린다 . 확실히 ① 끌어올렸 다가 천천히 시작 자세 로 되돌아간다 . 상체 를 약간 ① 앞 으로 구부리 되 상체 는 움직여서 는 안 된다 . 가능 한 한 신체 ① 가까이 끌 어 당긴다는 느낌 으로 한다 . 양팔 들어올리기 ① 양다리 를 어깨 넓이 만큼 벌리 고 서 서 양발 로 밴드 를 밟 는다 . 손 은 ① 자연 스럽 게 팔 을 내린 위치 에서 밴드 가 잡히 도록 밴드 의 길이 를 ① 조절 하 여 잡 는다 . ② 이 자세 에서 신체 가 앞뒤 로 기울어지 지 않 도록 하 여 밴드 를 턱 ① 부근 까지 똑바로 끌어당긴다 . 이때 팔꿈치 를 어깨 보다 높이 들 어 ① 올린다 . 이 운동 은 어깨 결림 에 도 효과 가 있 다 . 팔 을 앞 , 뒤 , 밖 으로 끌어올리 기 ① 양다리 를 어깨 넓이 로 벌리 고 서 서 , 밴드 를 양발 로 밟 고 ① 밴드 의 느슨 함 이 없 도록 약간 당겨서 접 는다 . ② 이 자세 에서 양팔 이 바닥 과 수평 이 될 때 까지 앞 으로 천천히 ① 끌어올린다 . 다시 천천히 원래 상태 로 되돌아가 이번 에 는 ① 양팔 을 옆 으로 벌려 들 어 올린다 . 동 작중 등 을 구부리 지 ① 말 아야 하 며 , 반동 을 이용 하 여 들어올리 지 않 는다 . 복싱 ① 파트너 에게 뒤 에서 밴드 를 잡 게 한다 . 밴드 의 끝 을 잡 고 권투 ① 자세 를 취한다 . 발 은 앞뒤 로 어깨 넓이 정도 벌린다 . ② 이 자세 에서 펀치 를 날리 듯이 번갈 아 팔 을 편다 . 익숙 해 지 면 ① 상체 를 흔들 거나 제자리 걸음 을 하 면서 시행 한다 . 복싱 ① 파트너 에게 뒤 에서 밴드 를 잡 게 한다 . 밴드 의 끝 을 잡 고 권투 ① 자세 를 취한다 . 발 은 앞뒤 로 어깨 넓이 정도 벌린다 . ② 이 자세 에서 펀치 를 날리 듯이 번갈 아 팔 을 편다 . 익숙 해 지 면 ① 상체 를 흔들 거나 제자리 걸음 을 하 면서 시행 한다 . 평영 ① 파트너 와 마주 보 고 선다 . 파트너 에게 밴드 의 한 가운데 를 ① 잡 게 하 고 , 가볍 게 상체 를 구부려 밴드 의 양 끝 을 잡 는다 . ② 이 자세 에서 평영 을 하 듯이 양손 을 옆 으로 벌리 면서 ① 밴드 를 당겨 가슴 앞 에서 멈춘다 . 다시 시작 자세 로 ① 되돌 아 간다 . 상체 를 앞 으로 구부릴 때 는 등 을 구부리 는 ① 느낌 으로 한다 . 가능 한 한 손 을 멀리 벌려 옆구리 까지 ① 끌어당긴다 . 앉 았 다 일어서 기 ① 밴드 를 양발 로 밟 고 , 상체 는 구부리 고 , 무릎 은 가볍 게 굽혀 밴드 의 길이 가 ① 무릎 아래 까지 오 도록 하 여 잡 는다 . ② 이 자세 에서 그대로 몸 을 편다 . 양팔 을 편 채 밴드 를 지탱 한다 . 밴드 를 ① 짧 게 잡 으면 잡 을수록 자극 은 강해진다 . 몸 이 앞 으로 구부려 지 기 ① 쉬우므로 주의 한다 . 대퇴 를 누르 며 상체 일으키 기 ① 허리 뒤 에 쿠션 을 깔 고 무릎 을 굽혀 앉 는다 . 밴드 를 어깨 벏이로 벌려 무릎 위 10 cm 정도 의 ① 위치 에 댄다 . ② 이 자세 에서 팔 을 편 채 로 배꼽 을 바라보 며 상체 를 일으킨다 . 밴드 를 누르 며 상체 를 가능 한 한 ① 대퇴 에 가까이 댄다 . 이것 을 반복 한다 . 동작 중 턱 이 들리 지 않 도록 바짝 끌어당긴다 . 쿠션 없이 ① 하 기 에 는 상당히 힘든 운동 이 다 . 크로스 트위스트 ① 양발 을 어깨 넓이 로 벌리 고 , 밴드 를 발 에 건다 . 밴드 를 교차 시켜 ① 무릎 부위 에서 양손 으로 잡 는다 . 이때 밴드 가 느슨 하 지 않 도록 ① 약간 당겨 잡 는다 . ② 이 자세 에서 한 쪽 팔꿈치 를 비스듬히 뒤 로 끌어올린다 . 동시 에 ① 목 을 돌려 끌어올린 팔꿈치 를 보 도록 한다 . 다시 시작 자세 로 ① 되돌아와 다른 한쪽 팔 을 끌어올린다 . 공유 하 기 글 요소