변비 숙변 제거 1 안복 행법 1 : 변비 , 숙변 제거 , 복부 탄력 반듯이 누워서 두 무릎 을 세우 고 근육 을 느슨 하 게 합니다 . 손바닥 을 비벼서 따뜻 하 게 한 후 따뜻 해진 손바닥 으로 배 전체 를 20 ~ 30 회 시계 방향 으로 돌림 녀 서 가볍 게 비벼 줍니다 . 양손 의 손가락 끝 을 중간 그림 과 같이 배 를 가로 3 등분 , 새로 3 등분 한 것 처럼 하 여 아래 에서 위 로 차례차례 눌러 줍니다 . 이 경우 , 누 를 때 입 으로 숨 을 내쉬 고 손 을 뗄 때 조용히 코 로 숨 을 들 이 쉽니다 . 마지막 으로 배 전체 를 손바닥 으로 20 ~ 30 회 가볍 게 비벼 줍니다 . 3 . 에서 손 으로 눌렀 을 때 에 딴딴 하 게 느껴 지 는 곳 이 있 으면 , 그곳 이 숙변 이 있 는 곳 입니다 . 두 손바닥 을 쪼 긴 채 로 원 을 그리 듯이 천천히 여러 번 문질러서 풀 어 줍니다 . 이 체조 를 행하 면 빠를 때 는 당장 변의 가 생겨 대량 의 변 을 배설 하 게 됩니다 . 그리고 약 1 주일 동안 은 변의 양 과 횟수 가 늘어납니다 . 이것 은 장 이 늘어져서 장내 에 여러 날 분 의 변이 쌓여 있 던 것 이 배설 되 기 때문 입니다 . 또한 변의 빛깔 도 새카맣 게 됩니다 . 그것 은 장벽 에 끼 어 있 던 숙변 이 배설 되 기 때문 입니다 . 이렇게 1 주일 때 계속 하 면 규칙 적 으로 매일 노란빛의 건강 한 변이 기분 좋 게 나오 게 됩니다 . 횟수 도 하루 에 최저 1 회 , 사람 에 따라서 는 2 ~ 3 회 의 쾌적 한 변이 기분 좋 게 나오 게 됩니다 . 그 와 동시 에 배 의 군살 은 점점 줄어들 어 1 개월 이내 에 건강 한 20 대 와 같 은 탄력 있 고 매끈 한 배 가 될 것 입니다 . 아침 과 밤 2 회 씩 공복 시 에 이 행법 을 행하 면 변비 따위 는 당장 해소 가 될 것 입니다 . 오랫동안 장벽 에 다랄 붙 어 있 던 숙변 도 배설 되 기 때문 에 숙변 에 의한 사기 가 원인 인 부스럼 , 생리통 등 의 증상 도 나아져 일석 삼조 의 효과 가 있 을 것 입니다 . 이 안 복행 버 은 불로장수 의 비법 으로 노화 방지 에 큰 효과 가 있 습니다 . 불면증 에 시달리 는 사람 또한 이 행법 을 해 보 는 것 이 좋 습니다 . 변비 숙변 제거 2 안복 행법 2 : 변비 , 숙변 제거 , 복부 탄력 허벅지 를 날씬 하 게 안복 행법 5 : 허벅지 를 날씬 하 게 하 는 법 다리 를 펴 고 손 에 주먹 을 가볍 게 한다 . 그 주먹 으로 엉덩이 에서 자연 스럽 게 앞 으로 굽혀 질 것 입니다 . 두들기 는 정도 는 해 보 아서 스스로 기분 이 좋 다고 느끼 는 정도 가 좋 습니다 . 또한 무릎 관절 부분 은 기혈 이 가장 정체 하 기 쉬운 곳 이 기 때문 에 특히 정성 을 들여서 두들겨 주 는 것 이 좋 습니다 . 이 행법 에서 주의 해야 할 것 은 두들기 는 순서 를 거꾸로 하 지 말 라는 것 입니다 . 다리 는 측면 에서 두들김 으로써 더러워질 기 가 발바닥 으로 나가 게 되 는데 , 발 에서 엉덩이 쪽 으로 향하 여 두들겨 나가 면 효과 가 없 어 집니다 . 또한 여성 류 마티스 나 전 맥류 따위 의 예방 과 치료 에 도 효과 가 있 습니다 . 아울러 허벅지 를 문지르 는 행법 을 병행 하 면 , 한때 살 이 늘어지 는 듯 하 다가 곧 팽팽 해집니다 . 효과 가 갑자기 나 면 피부 가 늘어지 는 수 도 있 으나 이것 도 팽팽 해 지 니 걱정 말 고 계속 하 기 바랍니다 . 히프 스트레칭 1 안복 행법 6 : 히프 를 올라가 게 하 는 방법 반듯이 누워서 두 무릎 을 세웁니다 . 양손 으로 무릎 을 잡 고 앞 으로 숨 을 내쉬 면서 무릎 을 가슴 에 갖 다 댑니다 . 이때 에 양 발목 을 뒤 로 젖 힙 니다 . 숨 을 다 내쉬 고 나 서 입 을 다물 고 두 손 , 두 무릎 , 두 발목 을 늦 춥니다 . 이것 을 5 ~ 6 회 반복 합니다 . 요령 은 넙적 다리 가 가슴 에 닿 게 하 고 발목 을 최대한 젖 힙 니다 . 한 달 쯤 위 의 방법 을 계속 하 면 아래 로 늘어졌 던 히프 가 위 로 올라가 고 군살 도 없 어 지 게 됩니다 . 이 는 골반 의 부정 을 교정 하 는 행법 이 기 도 합니다 . 히프 스트레칭 2 안복 행법 8 : 히프 를 아름답 게 하 는 방법 두 다리 를 약간 벌리 고 섭니다 . 양쪽 엉덩이 사이 에 새끼 손가락 과 네째 손가락 의 배 를 갖 다 댑니다 . 손가락 을 댄 상태 에서 위 , 아래 로 진동 을 시키 듯이 움직입니다 . 한 손 에 1 ~ 2 분 씩 좌우 교대 로 행 합니다 . 이 행법 은 직접 살 에다 손 을 대 고 하 는 것 이 좋 으므로 화장실 같 은 데 서 하 는 것 이 좋 습니다 . 화장실 에 갈 때 마다 꼭 행하 는 습관 을 붙이 면 단기간 에 히프 가 팽팽 해집니다 . 이 행법 은 치질 을 고치 는 데 에 도 탁월 한 효과 가 있 습니다 . 또 변비 중 인 사람 은 치질 에 걸리 기 쉬우므로 아름다운 히프 라인 을 유지 하 기 위하 여 안복 행법 을 하 여 매일 통변 을 부드럽 게 하 는 일 도 중요 합니다 . 허벅지 운동 안복 행법 7 : 허벅지 안쪽 을 문지르 는 방법 두 다리 를 벌린 채 쭉 펴 고 앉 아 눈 을 지그시 감 습니다 . 오른손 을 왼손 위 에 포개 어서 왼쪽 손바닥 으로 왼쪽 허벅지 를 2 ~ 3 분 동안 문 지릅니다 . 오른쪽 , 왼쪽 을 바꾸 어서 잡아당기 듯이 하 는 것 이 요령 입니다 . 이때 에 무릎 쪽 에서 안쪽 으로 잡아당기 듯이 하 는 것 이 요령 입니다 . 반대 방향 으로 하 면 효과 가 없 습니다 . 이 행법 은 여성 의 불감증 도 치료 할 수 있 습니다 . 배 의 군살 빼 기 안복 행법 2 : 변비 , 숙변 제거 , 복부 탄력 허벅지 전체 날씬 하 게 안복 행법 9 : 허벅지 전체 를 날씬 하 게 하 는 방법 바닥 에 상체 를 45 도 옆 으로 눕 습니다 . 꿈 치 로 몸 을 지탱 하 면서 위 에 놓인 다리 를 들 어 올립니다 . 발끝 은 수평 이 되게 쭉 폅니다 . 위 로 들 어 올린 다리 를 앞 으로 최대한 가져갑니다 . 앞 으로 가져갔 던 다리 를 뒤 로 최대한 이동 시킨다 . 무릎 을 쭉 편 채 로 상체 는 그대로 두 고 다리 만 움직인다 . 뒤 로 이동한 다리 를 무릎 을 구부려 줍니다 . 각 동작 을 할 때 마다 큰 소리 로 1 ~ 10 을 세 며 정지 해 있 다가 다 듬 동작 으로 옮깁니다 . 다시 반대 방향 으로 반복 합니다 . 쳐진 엉덩이 탱탱 하 게 안복 행법 10 : 처진 엉덩이 탱탱 하 게 하 는 운동 편안 한 자세 로 바닥 에 엎드립니다 . 두 손 으로 두 발 을 잡 고 얼굴 을 듭니다 . 발목 을 잡 아 당겨 허벅지 를 위 로 당 깁니다 . 무릎 을 세우 고 천장 을 향해 눕 습니다 . 팔 은 몸 에 밀착 시킵니다 . 엉덩이 를 천천히 들 어 올린 다음 약간 정지 해 있 다가 엉덩이 를 천천히 바닥 에 놓 습니다 . 운동 다이어트 필수 체크 포인트 계획 을 잘 세워 시작 한다 . 대부분 의 사람 들 은 다이어트 에 실패 하 는 이유 중 하나 가 계획 을 주먹구구식 으로 세우 기 때문 . 다이어트 는 무조건 굶 는 것 과 같이 간단 한 방법 으로 해결 될 수 없 음 을 알 아야 한다 . 다이어트 에 성공 하 기 위해서 는 무엇 보다 도 체계 적 인 계획 이 필요 하 다 . 운동 하 는 시간 을 정한다 . 운동 하 는 안 하 는 것 보다 는 조금 이 라도 하 는 것 이 건강 과 지방 연소 에 도움 이 되 겠 지만 체중 감량 을 위한 운동 이 라면 적어도 일 주일 에 3 ~ 4 회 이상 , 한 번 에 1 시간 정도 는 해야 한다 . 따라서 요일 별 혹은 날짜 별 로 운동 을 할 수 있 는 시간 을 정해서 이 시간 만큼 은 반드시 지키 도록 노력 한다 . 자신 에게 맞 는 운동 을 택한다 . 성별 , 연령 별 , 건강 상태 별 로 각자 에게 맞 는 운동 이 있 다 . 식이 요법 과 마찬가지 로 운동 요법 또한 각자 의 상황 에 맞 는 것 을 택한다 . 다이어트 한다고 무리 하 게 운동 을 하 다가 는 자칫 사고 로 이어지 거나 건강 을 잃 을 수 있 기 때문 . 평소 좋 아 하 는 운동 부터 시작 한다 . 운동 의 종류 를 결정 할 때 가장 현명 한 방법 은 본인 이 좋 아 하 는 운동 중심 으로 시작 하 는 것 이 다 . 이렇게 하 면 운동 을 쉽 게 그만두 지 않 고 운동 에 재미 를 느끼 게 되 어 지속 적 으로 하 게 된다 . 새로운 운동 을 배우 는 것 도 좋 은 방법 . 자신 이 하 고 있 는 운동 외 에 테니스 , 볼링 , 골프 등 새로운 분야 의 운동 을 배워 같이 하 는 것 도 좋 은 방법 이 될 수 있 다 . 운동 을 위해서 는 투자 가 필요 하 다 . 운동 은 식이 요법 과 달리 돈 이 든다 . 간단 한 조깅 을 하 더라도 운동 화 , 운동복 같 은 기본 적 인 도구 가 필요 하 며 , 웨이트 트레이닝 이 라도 하 려면 한 달 에 몇 만 원 씩 돈 이 들어간다 . 사람 은 누구 나 자신 이 돈 을 투자 한 것 에 애착 을 느끼 므로 , 운동 에 투자 하 는 것 을 아까워 해서 는 안 된다 . 달리 기 를 할 때 도 예쁜 운동 화 에 멋있 는 운동복 을 입 으면 한결 발걸음 이 가벼워 지 는 것 이 사실 이 다 . 성공 적 인 운동 을 위한 약간 의 투자 는 필수 ! ! 얼굴 , 볼살 , 젖살 빼 는 방법 얼굴 살 빨리 빼 는 Tip 시크릿 슬림 골드 겔 을 턱 선 아래 로 바르 고 잘 맛 사지 하 면 볼살 , 얼굴 살 , 젓 살 등 을 빼 는데 도움 이 된다 . 특히 사우 나 , 찜질방 등 에서 사용 하 면 더욱 효과 적 이 다 . 뱃살 빼 는 운동 방법 뱃살 을 빼 기 위해 윗몸 일으키 기 를 많이 하 지만 더욱 효과 적 인 방법 은 똑바로 누워서 다리 를 직각 으로 세우 고 바닥 에 닿 지 않 게 내렸 다가 올리 는 운동 이 다 . 이때 이 운동 을 처음 하 신다면 힘드실 수 도 있 으니까 한 사람 이 일어서 서 엎드린 사람 머리맡 에서 다리 를 밀어주 게 되 면 그 반동 으로 엎드린 사람 다리 가 내려가 게 된다 . 이때 바닥 에 닿 지 않 게 해 주 어야 한다 . 이런 동작 이 익숙 해 지 어 혼자 서 할 수 있 을 때 가 가장 효과 적 이 다 . 팔뚝 살 을 빼 는 운동 방법 무게 가 좀 나가 는 책 을 한 손 에 들 고 그 팔 을 위 로 쭉 뻗 어 준다 . 그리고 반대편 손 으로 위 로 뻗 은 팔꿈치 를 힘껏 잡 아 위 로 당겨 준다 . 이렇게 하 면 스트레칭 하 는 것 과 같 은 효과 를 볼 수 있 다 . 허벅 지살 빼 는 간단 한 운동 방법 허벅지 살 을 빼 는 방법 은 의자 를 이용 해 간단 하 게 할 수 있 다 . 우선 의자 앞 에서 한 쪽 다리 를 들어올려 의자 등걸이 에 발 을 걸치 고 반대쪽 다리 와 ㄱ 자 가 되 도록 한다 . 이 동작 을 하 면 허벅지 안쪽 이 당기 면서 다리 가 쭉 펴지 는 느낌 이 든다 . 그 다음 엔 상체 를 의자 에 올린 다리 로 숙인다 . 올리 지 않 은 다리 를 쫙 펴 는 기분 으로 , 두 다리 를 번갈 아 15 회 씩 하 면 된다 다른 방법 으로 는 의자 에 앉 아서 두 다리 를 배쪽 으로 끌어올려 준다 . 허벅지 와 종아리 가 A 자 가 되 도록 들어올렸 다 내리 는 동작 을 반복 하 시 면 된다 . 이런 운동 은 시크릿 슬림 웨어 를 착용 하 고 꾸준히 해 주 는 것 이 효과 적 이 다 . 250 kcal 를 소모 하 기 위한 운동량 1 250 kcal 를 소모 하 기 위한 운동량 2 칼로리 소비 운동량 - 가벼운 운동 ( 단위 kcal , 10 분 동안 했 을 때 의 소비 칼로리 ) 운동 의 종류 / 몸무게 50 kg 몸무게 60 kg 몸무게 70 kg 몸무게 산책 22 26 30 자전거 타 기 31 37 43 골프 34 41 48 골프 연습장 31 37 44 요가 21 25 29 볼링 25 30 35 춤 추기 34 41 48 스트레칭 체조 21 25 29 등 산 35 42 50 칼로리 소비 운동량 - 중간 강도 의 운동 ( 단위 kcal , 10 분 동안 했 을 때 의 소비 칼로리 ) 운동 의 종류 / 몸무게 50 kg 몸무게 60 kg 몸무게 70 kg 몸무게 탁구 50 60 70 테니스 59 70 82 배드민턴 59 70 82 배구 59 70 82 에어로빅 42 50 59 팔 굽혀 펴 기 35 42 49 계단 오르내리 기 48 58 68 자전거 타 기 37 44 52 스키 59 70 82 칼로리 소비 운동량 - 높 은 강도 의 운동 ( 단위 kcal , 10 분 동안 했 을 때 의 소비 칼로리 ) 운동 의 종류 / 몸무게 50 kg 몸무게 60 kg 몸무게 70 kg 몸무게 수영 ( 자유형 ) 145 175 204 수영 ( 접형 ) 184 220 258 느린 조깅 79 94 110 농구 67 80 93 윗몸 일으키 기 72 86 101 줄넘기 75 89 104 칼로리 소비 운동량 - 생활 , 가사 의 운동 ( 단위 kcal , 10 분 동안 했 을 때 의 소비 칼로리 - 소비 칼로리 는 체중 10 kg 중간 형태 마다 약 20 % 가량 증가 한다 ) 생활 운동 칼로리 소요량 가사 노동 칼로리 소요량 잠자 기 8 야채 썰 기 20 세수 , 화장 , 옷 입기 13 튀기 기 14 식사 13 주먹밥 , 김밥 만들 기 21 체조 13 요리 담 기 23 쇼핑 22 설겆이 23 목욕 28 쌀 씻 기 24 걷 기 / 천천히 22 야채 씻 기 19 보통 26 다림질 21 빠르 게 38 손세탁 30 운전 13 재 봉질 16 휴식 ( 앉 아서 ) 11 빨래 널 기 30 휴식 ( 서서 ) 12 뜨게질 11 계단 오르 기 48 바느질 13 사무 보 기 12 꽃꽂이 13 책 읽 기 15 유리창 닦 기 24 구두 신고 걷 기 / 낮 은 굽 30 마당 쓸 기 24 중간 굽 32 이불 게기 52 높 은 굽 32 방 쓸 기 27 청소 ( 청소기 사용 ) 23 아기 업 고 걷 기 30 쇼핑 하 기 22 빨래 ( 세탁기 사용 ) 25 욕조 , 변기 청소 40 과다 한 음식 을 섭취 한 후 바로 운동 을 시작 하 는 것 은 피하 는 것 이 좋 습니다 . 무더운 날씨 에 는 야외 에서 과격 하 거나 지속 적 인 운동 을 되 도록 삼가 해야 합니다 . 운동 중 가슴 부위 에 통증 또는 불쾌감 , 현기증 등 이상 증세 를 느낄 때 에 는 즉시 운동 을 중단 하 고 의사 의 진단 을 받 도록 해야 합니다 . 남 의 눈 을 의식 하 며 경쟁 적 으로 운동 하 는 것 은 금물 입니다 . 자신 의 육체 적 , 체력 적 한계 를 잘 알 도록 해야 합니다 . 운동 의 유형 에 따라 필요 하 다면 파트너 를 동반 하 여 파트너 와 같이 운동 하 는 것 이 좋 습니다 . 기구 를 사용 하 는 운동 일 경우 에 는 경험 이 많 거나 지도자 에게 정확 한 기구 의 사용 방법 을 습득 한 후 에 서서히 수행 하 는 진행 과정 을 거치 도록 해야 합니다 . 응급 상황 에 대처 하 는 기술 들 을 습득 하 는 것 도 권장 할 만 합니다 . 고 혈압 , 심장병 , 당뇨병 과 같 은 질병 을 소유 하 고 있 는 경우 에 는 의사 의 처방 하 에 운동 에 임하 도록 합니다 . 운동 전 에 술 을 마시 거나 약물 을 복용 하 는 것 은 피해야 합니다 . 장비 를 사용 하 는 운동 일 경우 에 는 정기 적 으로 장비 를 점검 합시다 . 자신 의 운동 이 주위 상대방 들 에게 피해 가 되 지 않 도록 해야 합니다 . 운동 과 환경 에 적합 한 운동복 과 신발 등 을 착용 합니다 . 야간 에 야외 에서 운동 을 할 경우 에 는 형광 보호 장비 를 사용 합시다 . 운동 에 맞 는 안정 장비 를 항시 착용 해야 합니다 . 운동 시 주위 에 위험 요소 가 없 는지 미리 살핍니다 체중 ( 체지방 ) 감량 운동 프로그램 은 반드시 과다 체중 자 또는 비 만 환자 의 개인 적 특성 ( 성 , 연령 , 생리 적 , 의학 적 , 직업 적 , 생활 환경 적 ) 등 을 고려 하 여 구성 되 었 을 때 성공 할 수 있 습니다 . 비 체계 적 , 비 과학 적 인 운동 은 체지방 감량 보다 는 오히려 운동 상 해 를 포함 한 수 많 은 부작용 을 초래 하 기 때문 입니다 . 운동 지도자 와 운동 수행자 가 기본 적 으로 인지 해야 할 체지방 감량 운동 의 일반 적 인 원리 와 방법 은 다음 과 같 습니다 . 운동 요법 과 음식 조절 을 병행 하 면 효율 이 높 습니다 . 체지방 감량 은 밤늦 게 먹 는 야식 이나 주식 ( 조식 , 중식 , 석식 ) 사이 에 먹 는 간식 과 같이 불 필요 한 열량 섭취 를 제한 하 고 운동 을 통한 소비 열량 을 늘렸 을 때 성공 할 수 있 습니다 . 유산 소성 운동 이 효과 적 입니다 . 체지방 감량 에 효과 적 인 유 산소 성 운동 은 속보 ( 빠르 게 걷 기 ) , 조깅 , 사이클링 처럼 대 근육 집단 이 가능 한 많이 동원 되 는 운동 으로서 , 동작 이 리드미컬 ( 율 동적 ) 하 고 지속 적 이 어야 하 고 , 즐길 수 있 어야 하 며 , 운동 시간 과 운동 빈도 특히 운동 강도 가 상대 적 으로 적절히 계획 되 어 져야만 합니다 . 운동 강도 가 낮 을수록 지방 소모율 이 높 습니다 . 운동 강도 가 높 을수록 소비 열량 은 많 아 집니다 . 그러나 운동 에너지 는 강도 가 높 을수록 무 산소 성 에너지 대사 체계 에 대한 의존도 가 커지 면서 지방 보다 는 근육 당질 ( 글리코겐 ) 의 이용 율 이 높 고 , 강도 가 낮 아 질수록 유산 소성 대사 체계 의 이용 이 많 아 지 면서 보다 많 은 양 의 지방 을 에너지 연료 로서 활용 하 게 됩니다 . 각 개인 에게 적절 한 운동 강도 수준 은 특정 운동 을 얼마나 오랫동안 지속 할 수 있 는 가 에 달려 있 습니 . 일반 적 으로 운동 중 또는 운동 직후 의 심박수 가 최대 심박수 ( 최대 심박수 = 220 - 나이 ) 의 60 ∼ 80 % 수준 이 적당 합니다 . 이 정도 수준 의 운동 강도 는 개별 적 으로 운동 이 「 약간 가볍 다 ∼ 다소 힘들 다 」 는 느낌 을 갖 는 운동 강도 에 해당 합니다 . 운동 시간 이 길 어야 지방 소모 가 많 아 집니다 . 지방 연소 에 적절 한 운동 강도 가 낮 기 때문 에 단위 시간 당 소비 하 는 열량 이 적 을 수 밖에 없 습니다 . 따라서 보다 많 은 양 의 지방 을 소모 시키 기 위해서 는 운동 시간 이 가능 한 길 어야 합니다 . 적정 운동 시간 은 체중 감량 목표 , 운동 의 종류 , 운동 강도 및 운동 빈도 에 따라 달라지 는데 일반 적 으로 1 회 운동 시간 은 30 ∼ 90 분 정도 가 적당 합니다 . 구체 적 으로 , 격일제 로 1 주일 에 3 일 ( 회 ) 운동 하 는 사람 은 1 회 운동 시 80 ∼ 90 분 , 4 일 운동 할 경우 60 ∼ 80 분 , 5 일 이상 운동 할 경우 30 ∼ 60 분 동안 지속 하 여야 가시 적 인 효과 를 볼 수 있 습니다 . 1 주일 에 4 일 이상 운동 해야 성공 할 수 있 습니다 . 적정 운동 강도 · 시간 · 종목 ( 유형 ) 을 기본 전제 로 1 주일 에 최소한 4 일 이상 규칙 적 으로 운동 했 을 때 비 로서 체지방 감량 에 성공 할 수 있 습니다 . 1 회 ( 일 ) 운동 을 2 ∼ 3 시간 지속 한다 할지라도 1 주일 에 1 ∼ 2 번 운동 할 경우 큰 효과 를 기대 하 기 어렵 습니다 . 가능 하 다면 1 주일 에 5 ∼ 6 일 ( 회 ) 정도 수행 하 는 것 이 바람직 합니다 장기 적 인 운동 프로그램 이 성공 의 비결 입니다 지방 1 kg 은 약 9 , 000 kcal ( 지방 1 g = 약 9 kcal ) 에 해당 하 고 , 일반 성인 의 1 일 섭취 열량 은 약 1 , 800 ∼ 2 , 500 kcal 정도 이 며 , 30 ∼ 60 분 간 의 유산 소성 운동 을 통하 여 약 250 ∼ 500 kcal 의 열량 을 소비 할 수 있 습니다 . 따라서 짧 은 기간 동안 에 현저 한 체지방 감량 은 기본 적 으로 불 가능 합니다 . 과다 체중 자 또는 비 만 환자 가 생리 적 으로 나 의학 적 으로 인체 에 부작용 을 초래 하 지 않 고 체지 방량 을 꾸준히 줄여 가 기 위해서 는 장기 적 인 운동 계획 을 세워야 합니다 . 일반 성인 이 운동 과 음식 조절 을 병행 하 였을 때 실현 가능 한 체지방 감량 수준 은 1 주일 에 약 0 . 5 kg ( 지방 500 g ) 정도 이 다 . 그러므로 체지 방량 5 kg 을 줄이 기 위해서 는 10 주 이상 의 운동 프로그램 이 요구 되 는데 , 일반 적 으로 체지방 감량 목표 는 1 개월 에 1 . 5 ∼ 2 kg 으로 설정 하 는 것 이 바람직 합니다 . 운동 프로그램 의 초기 ( 적응 단계 가 성패 를 결정 합니다 . ) 운동 프로그램 은 크 게 초기 ( 적응 ) 단계 → 발전 / 향상 ( 감량 ) 단계 → 유지 단계 의 3 단계 로 구성 · 적용 하 는 것 이 바람직 합니다 . 일반 적 으로 과다 체중 자 나 비 만 환자 는 신체 적 활동 을 싫어하 고 , 체력 이 약하 며 ( 특히 자신 의 체중 에 비하 여 호흡 순환 기능 과 근관 절계 기능 이 미흡 함 ) , 운동 에 적응 이 되 어 있 지 않 으므로 갑작스런 운동 에 의한 상해 또는 과중 한 신체 적 부담 에 의한 심리 적 위축 에 노출 되 어 있 습니다 . 따라서 초기 프로그램 의 내용 이 이 들 의 장기 적 인 운동 요법 적용 의 성패 를 결정 하 게 됩니다 . 연령 , 체력 수준 , 운동 경험 여부 에 따라 개인차 가 있 으나 운동 프로그램 의 초기 단계 는 약 4 ∼ 8 주 정도 가 소요 되 며 , 이 시기 의 운동 목표 는 체지방 감량 보다 운동 에 의 적응 , 운동 요령 습득 , 운동 중 에 자신 의 체중 을 감당 할 수 있 는 기본 적 인 체력 향상 에 두 어야 합니다 구체 적 으로 운동 유형 은 체중 부담 이 적 은 수영 또는 고정식 사이클링 이 좋 으며 , 운동 강도 는 최대 심박수 의 50 ∼ 70 % 수준 을 유지 하 고 , 1 회 ( 일 ) 운동 시간 은 15 ∼ 20 분 부터 시작 하 여 서서히 30 ∼ 40 분 까지 늘려 가 고 , 운동 빈도 는 1 주일 에 2 회 에서 3 회 로 단계 적 으로 늘려 나가 는 것 이 좋 습니다 다양 한 운동 유형 이 운동 의 효과 를 높여 줍니다 . 한 가지 형태 의 운동 을 천편일률 적 으로 지속 할 경우 오 래지 않 아 십중팔구 운동 에 大 한 지루 함 과 싫증 을 느끼 게 됩니다 . 초기 단계 에 는 1 ∼ 2 종류 의 운동 유형 ( 사이클링 + 걷 기 , 수영 + 웨이트 트레이닝 / 사이클링 ) 을 , 감량 ( 발전 / 향상 ) 단계 에서 는 3 ∼ 4 종류 의 운동 유형 ( 속보 + 웨이트 트레이닝 + 사이클링 + 조깅 등 ) 을 설정 하 고 , 요일 에 따라 운동 강도 와 운동 시간 에 변화 를 주 는 것 이 바람직 합니다 . 운동 초기 단계 에 는 체중 의 변화 가 적 습니다 . 많 은 운동 지도자 나 체지방 감량 자 들 이 운동 프로그램 의 초기 단계 에 체중 감소 가 빠르 게 나타나 지 않 기 때문 에 실망 하 거나 , 심지어 운동 의 효과 를 의심 하 기 도 합니다 . 이 와 같 은 현상 은 초기 단계 의 운동량 ( 소비 열량 ) 이 적 은 이유 도 있 지만 다음 의 생리학 적 배경 으로써 설명 할 수 있 습니다 . 즉 , 체지방 감량 자 가 규칙 적 인 운동 을 실시 하 게 되 면 근 섬유 ( 세포 ) 의 비대 에 의한 근육 의 부피 ( 사이즈 ) 가 증가 할 수 있 고 , 근 세포내 의 산소 및 수많 은 산화 효소 의 함유량 이 많 아 지 고 , 근세포 의 에너지 연료 , 특히 글리코겐 및 물 ( H 2 O ) 함유량 이 증가 하 고 , 결합 조직 ( connective tissue ) 이 단단 해 지 고 굵 어 지 며 , 총 혈액 량 ( total blood volume ) 이 증가 할 수 있 습니다 ( 1 주일 에 약 50 ml 또는 약 1 파운드 정도 증가 ) 지방 연소 가 증가 됨 에 따라 체 지방 축적 이 감소 하 기 시작 합니다 . 외형 적 으로 체중 의 큰 변화 를 보이 지 않 으나 실질 적 으로 는 체지방 량 이 감소 되 고 반면 에 체지방 체중 과 체액 이 증가 하 게 됩니다 걷 기 의 효과 : 심장 건강 에 좋 으며 유연 성 을 길러 준다 . 걷 는 속도 : 초보 자 는 1 분 에 90 m , 중급 자 이상 은 1 분 에 100 m 이상 걷 기 운동 , 제대로 걸어야 살 빠진다 ! 속보 는 보폭 1 시간 에 약 6 km 를 걷 는 것 으로 숨 이 약간 차 고 땀 이 날 정도 의 걸음걸이 . 어느 정도 속도 를 내 어 걸어야 체지방 을 효율 적 으로 연소 시킬 수 있 는데 1 분당 100 m 를 걷 는 것 을 목표 로 한다 . 보통 걸음 으로 1 분당 60 ~ 70 m 정도 를 걸 을 수 있 으므로 평소 걸음 보다 는 빠르 게 걸어야 한다 . 이 정도 이 면 꽤 빠른 속도 이 기 때문 에 초보 단계 에서 는 1 분당 80 m 부터 시작 하 여 걷 는 것 에 익숙 해 지 면 점차 속도 를 내 도록 한다 . 얼마나 걸어야 운동 효과 가 있 을까 ? 걷 기 시작 한 지 15 ~ 20 분 정도 지나 면 땀 이 나 면서 지방 이 연소 되 기 시작 한다 . 하루 15 ~ 20 분 걷 기 부터 시작 해 익숙 해 지 면 5 ~ 10 분 씩 늘려 간다 . 운동 횟수 는 주 3 ~ 4 회 , 가능 하 면 매일 걷 는 것 이 좋 다 . 걷 기에 익숙 해 지 면 30 분 이상 걷 는 게 좋 은데 최대 60 분 까지 만 한다 . 그 이상 걸으면 허리 나 발 의 관절 이 상하 기 쉽 다 . 걷 는 자세 도 중요 할까 ? 아랫배 를 앞 으로 쑥 내민 자세 는 아무리 많이 걸어도 복근 을 자극 하 지 못하 기 때문 에 볼록 나온 배 가 없 어 지 지 않 고 그대로 . 또 한 등 을 구부정 하 게 한 자세 는 바스트 라인 을 망가지 게 한다 . 때문 에 등 을 곧 게 편 자세 로 서 서 아랫배 를 힘껏 안 으로 집어넣 고 걷 도록 한다 . 아랫배 를 신경 써서 안 으로 쑥 집 어 넣 으면 등 은 자연 스럽 게 펴지 게 된다 . 이 처럼 바로 선 자세 에서 걸으면 엉덩이 부분 의 근육 에 많 은 자극 이 가해져 힙 라인 이 아름다워 진다는 것 도 걷 기 다이어트 가 지닌 또 하나 의 장점 . 보폭 은 80 ~ 90 cm 로 일상 적 인 걸음 보다 약간 넓 게 한다 . 발 은 뒤꿈치 부터 땅 에 댄 뒤 발끝 으로 차 듯이 앞 으로 내민 다 . 팔꿈치 는 90 도 정도 로 굽혀 뒤 로 바싹 당긴다는 느낌 으로 흔드 는 것 이 효과 적 이 다 . 효과 up ! 워킹 다이어트 법 1 . 무게 를 실 어라 . 체력 에 자신 이 있 는 사람 은 자신 의 체중 에 무게 를 더 실어 소비 칼로리 를 증가 시킨다 . 2 kg 정도 의 무게 를 실 어 걸으면 한 걸음 당 약 0 . 5 kcal 가 더 소비 된다 . 올바른 자세 를 유지 할 수 있 도록 배낭 에 생수병 을 넣 어 메 고 걸어도 좋 고 , 양손 에 아령 을 쥐 고 걸어도 효과 가 높 아 진다 . 2 . 기초 대사 를 높이 기 위해서 는 아침 에 걷 는 것 이 이상 적 . 아침 에 걷 기 를 하 면 그 후 에 도 체지방 이 연소 되 기 쉬운 상태 가 지속 된다는 장점 이 있 다 . 특히 낮 의 활동 량 이 그다지 많 지 않 은 경우 에 는 아침 에 걷 기 운동 을 하 는 것 이 이상 적 이 다 . 아침 에 걷 기 운동 을 꾸준히 하 면 기초 대사 율 이 높 은 체질 로 점차 바뀌 게 된다 . 3 . 저녁 식사 의 부담 을 줄이 려면 밤 운동 으로 걷 기 를 한다 . 저녁 식사 가 늦 은 경우 다이어트 를 하 는 사람 에게 는 큰 부담 이 아닐 수 없 다 . 이런 경우 에 는 밤 운동 으로 걷 기 를 한다 . 섭취 한 칼로리 가 효율 적 으로 연소 되 어 쓸데없이 체내 에 지방 이 축적 되 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 보통 저녁 식사 를 한 후 30 분 뒤 에 걷 는다 . 걷 기 운동 걷 기 는 특별 한 장비 나 경제 적 인 투자 없이 도 할 수 있 는 가장 안 전한 유산 소성 운동 으로 알려져 있 다 . 걷 기 운동 의 실시 방법 은 일상 생활 을 위해서 걷 는 것 과 는 약간 차이 가 있 어 햐 한다 . 즉 운동 으로서 의 걷 기 는 자연 스럽 고 편안 하 게 하 되 천천히 걷 기 부터 시작 한다 . 그런 다음 경쾌 하 면서 도 약간 빠르 게 하 고 속도 는 걷 는 이 의 운동 수준 에 따라 조절 하 여 실시 한다 . 걷 기 의 바른 자세 는 상체 를 똑바로 펴 고 바른 자새 로 서 서 몸 에 힘 을 빼 고 머리 를 든 자세 에서 실시 하 는 것 이 좋 다 . 시선 은 바닥 을 보 지 말 고 정면 을 보 면서 걷 고 , 팔 은 90 도 정도 구부리 며 팔 동작 과 다리 동작 이 반대 가 되 는 바른 걸음 을 걷 도록 한다 . 팔 의 움직임 을 크 게 하 고 발 뒤꿈치 부터 땅 에 닿 게 하 여 미 는 듯이 발 앞부분 으로 지면 을 차 며 발 뒤꿈치 - 발 중앙 - 앞 꿈 치 의 순 으로 앞 으로 내딛 는 동작 을 반복 한다 . 30 - 40 대 의 성인 은 일 주일 에 3 일 정도 를 하루 3 km / 35 분 씩 걷 다가 10 주 후 에 는 일 주일 에 4 - 5 일 씩 , 하루 에 4 . 8 km / 50 분 씩 걷 도록 한다 . 50 대 는 일 주일 에 4 일 씩 , 하루 에 1 . 6 km / 20 분 씩 걷 기 시작 하 여 12 주 후 에 는 일 주일 에 4 일 씩 , 하루 에 4 . 8 km / 45 분 씩 걸 을 수 있 도록 강도 를 점차 높여 가 야 운동 의 효과 를 볼 수 있 다 . 또한 매일 같 은 코스 를 걷 게 되 면 지루 함 을 느낄 수 있 으므로 코스 를 변경 하 여 주변 경관 을 즐기 면서 운동 할 수 있 는 곳 을 선택 하 면 운동 의 상쾌 함 을 더 해 줄 수 있 다 . 집 을 나서 면서 운동 하 는 장소 와 귀 가 예정 시간 을 식구 들 에게 알려 주 면 좋 겠 고 , 교통 이 복잡 한 시간 은 피하 는 것 이 보다 안 전하 고 유쾌 한 운동 이 된다 . 걷 기 운동 은 노 령자 나 과다 체중 자 그리고 수술 후 회복기 에 있 는 사람 에게 아주 적합 한 운동 이 다 . 심장 질환 환자 에게 환자 의 신체 능력 에 알맞 는 운동 을 실시 하 게 하 면 재활 의 효과 가 뚜렷 하 다 . 운동 에 필요 한 준비 도구 로 는 발 에 잘 맞 고 쿠션 이 좋 은 신발 과 편안 한 옷차림 이 면 족하 다 . 걷 기 운동 은 같 은 거리 를 운동 했 을 경우 조깅 과 거의 같 은 양 의 에너지 가 소비 되 어 체중 조절 에 매우 유리 하 며 운동 중 상해 의 위험 이 거의 없 는 안전 한 운동 이 다 . 따라서 꾸준히 계속 하 면 운동 의 효과 를 크 게 볼 수 있 는 유산 소성 운동 이 다 . 반면 에 걷 기 운동 은 조깅 에 비해 시간 이 보다 많이 걸려 지루 한 감 을 가질 수 있 어 꾸준히 하 고자 하 는 인내심 이 요구 되 며 , 과다 체중 자 나 운동 을 처음 으로 시작 한 사람 이 성급 하 게 속도 나 거리 를 중가 시키 게 되 면 근육 이나 무릎 , 발목 등 의 관절 에 통증 이 올 수 도 있 다 . 특히 과다 체중 자 의 운동량 증가 에 는 특별 한 주의 가 필요 하 다 . 아주 건강 한 사람 이나 체력 이 좋 은 사람 이 걷 기 운동 만 을 할 경우 에 는 목표 심박수 에 도달 하 지 못해 운동 의 효과 를 볼 수 없 으므로 운동 종목 을 선택 하 는 데 신중 함 이 필요 하 다 . 소개 : 줄넘기 와 작 은 공간 만 있 으면 손쉽 게 시작 할 수 있 는 유산소 운동 적합 한 신발 : 밑창 이 두껍 고 스폰지 가 있 는 조깅 화류 장소 : 콘크리트 , 아스팔트 위 는 피한다 줄넘기 다이어트 효과 높이 는 방법 일 주일 에 3 일 이상 꾸준히 한다 1 분 에 120 회 정도 의 속도 로 , 1 분 하 고 2 분 휴식 을 취하 는 방법 으로 3 ∼ 5 회 정도 반복 해 15 분 이상 실시 개인 에 따라 운동량 을 조절 한다 ( 줄넘기 를 한 후 어느 정도 땀 이 날 정도 가 적당 ) 익숙 해 지 면 뛰 는 시간 을 1 분 이상 으로 늘리 고 , 쉬 는 시간 을 2 분 이하 로 줄이 면서 운동량 을 늘려 준다 준비 운동 과 마무리 운동 이 중요 하 다 ( 조깅 , 빨리 걷 기 , 스트레칭 등 의 가벼운 운동 이 적합 ) 줄 넘 기 다이어트 운동 선수 들 이 체중 을 조절 할 때 가장 기본 적 으로 하 는 운동 이 바로 줄넘기 이 다 . 줄 넘 기 와 작 은 공간 만 있 으면 손쉽 게 시작 할 수 있 어 부담 이 없 다 . 권투 선수 의 체중 감량 을 위한 기본 프로그램 을 소개 한다 운동 선수 들 이 체중 을 조절 할 때 가장 기본 적 으로 하 는 운동 이 바로 줄넘기 이 다 . 줄 넘 기 와 작 은 공간 만 있 으면 손쉽 게 시작 할 수 있 어 부담 이 없 다 . 권투 선수 의 체중 감량 을 위한 기본 프로그램 을 소개 한다 우선 줄넘기 를 쉬 지 않 고 1 시간 을 했 을 때 소비 되 는 칼로리 양 은 460 ~ 627 kcal 이 다 . 그러나 100 번 을 하 고서 1 분 쉬 고 를 반복 한다면 몸 안 의 체지방 이 분해 가 되 는 것 이 아니 라 , 운동 할 때 소비 된 에너지 중 거의 90 % 의 탄수화물 이 소비 되 어 , 배고픔 을 느끼 게 된다 . 줄넘기 를 해도 약하 게 , 중간 에 쉬 지 말 고 20 분 이상 을 계속 하 는 것 이 더 바람직 하 지만 일반인 들 에게 는 쉬운 일 이 아니 다 . 잘못 하 면 무릎 과 발목 , 허리 에 무리 가 오 기 도 한다 . 그러므로 본인 의 근육 상태 , 관절 상태 를 잘 파악 하 여 시작 하 는 것 이 좋 다 . 줄넘기 줄 선택법 줄넘기 줄 은 자신 의 신체 사이즈 에 맞 는 것 을 고르 면 된다 . 양손 으로 손잡이 를 잡 고 양발 로 줄 을 밟 고 섰 을 때 겨드랑 이 부위 까지 오 면 된다 . 줄 의 길 이 처음 시작 할 때 줄넘기 의 길이 는 한발 로 줄 의 가운데 부분 을 밟 았 을 때 줄 끝 의 길이 가 처음 에 는 명치 정도 가 알맞 다 . 그리고 숙달 될 수록 점차 줄 의 길이 를 짧 게 해서 나중 에 는 배꼽 정도 의 길이 에 맞추 는 것 도 좋 다 . 올바른 줄 넘 기 자세 줄넘기 줄 을 잡 을 때 는 손잡이 뒤쪽 을 가볍 게 잡 고 엄지 로 누른다 . 시선 은 앞쪽 을 바라보 고 어깨 와 상체 의 힘 을 뺀 다음 가슴 을 편다 . 줄넘기 를 잡 은 손 은 허리 부위 에 두 고 , 팔 대신 손목 을 이용 해서 돌린다 . 줄넘기 를 할 때 는 다리 의 힘 을 빼 고 발끝 으로 낮 고 가볍 게 점프 한다 . 줄넘기 줄 선택법 줄넘기 줄 은 자신 의 신체 사이즈 에 맞 는 것 을 고르 면 된다 . 양손 으로 손잡이 를 잡 고 양발 로 줄 을 밟 고 섰 을 때 겨드랑 이 부위 까지 오 면 된다 . 운동 요법 의 이점 식욕 감소 많 은 사람 들 이 운동 으로 식욕 이 증가 된다고 알 고 있 으나 하루 한 시간 이내 의 운동 은 식욕 을 오히려 감소 시킨다 . 그러나 한 시간 이상 의 운동 은 식욕 을 증가 시킬 수 있 어 일반 적 인 상식 과 는 다르 다 . 매일 실시 하 는 운동 은 한 시간 을 넘 지 않 으므로 운동 이 열량 섭취 를 감소 시킨다고 보 야야 할 것 이 다 . 그림 은 한 시간 이 내 의 운동 으로 체중 의 감소 와 식욕 의 감소 를 나타낸 것 으로 한 시간 이 상 5 ~ 6 시간 까지 장시간 의 운동 은 강도 가 높 을수록 식욕 을 더 감소 시키 나 비만증 환자 에서 는 높 은 강도 의 운동 보다 는 낮 은 강도 의 운동 이 더 유효 하 다 . 또한 운동 시 체온 의 증가 도 식욕 감소 의 원 인 이 된다 . 체지방 체중 의 증가 운동 을 통한 비 만 조절 은 체지방 의 감소 뿐 만 아니 라 근육 을 비롯 한 무기질 과 제 지방 체중 의 증 가 에 의해 건강 의 증진 효과 룰 볼 수 있 다 . 운동 을 시작 하 여 처음 6 ~ 8 주 동안 에 는 체지방 이 감소 되 어도 제 지방 체중 이 증가 되 기 때문 에 체중 은 별로 변하 지 않 는다 . 운동 이 식사 요법 과 균형 을 이루 면 체지방 이 감소 된다 . 체지방 감소 에 대한 연구 를 식사 요법 만 시행 한 경우 와 운동 만 한 경 우 , 그리고 식사 요법 과 운동 을 병행 한 경우 로 나눈 어 실시 한 결과 가 보 고 되 었 다 . 하루 500 갈 로리 의 열량 섭취 감소 식사 요법 을 16 주간 실시 하 였 고 하루 500 칼로리 를 소비 하 는 운동 을 1 주 에 5 회 실시 하 였으므로 식사 요법 과 운동 병행 의 경우 는 식사 요법 으로 250 칼로리 를 줄이 고 운동 으 로 250 칼로리 를 소비 하 게 하 였 던 바 체중 의 변화 는 그림 에서 와 같 았 다 . 즉 식사 요법 과 운동 의 병행 은 무리 한 식사 요법 을 강요 하 지 않 고 운동량 도 많 지 않 은 상태 에서 효과 적 으로 체중 을 조 절 하 고 건강 을 증진 시킬 수 있 다 . 건강 에 유익 한 체지방 체중 의 증가 에 는 운동 요법 이외 에 다른 방법 이 없 다 운동 을 통한 체지방 의 감소 는 지방 세포 수 의 감소 가 아니 라 지방 세포 크기 의 감소 이 다 . 대사 이상 의 호전 비만증 은 고지혈증 고 인슐린 혈증 당뇨병 등 의 대사 이상 과 고 혈압 이 동반 되 며 비만 등 이 호전 되 면 동반 질환 도 호전 된다 . 운동 요법 을 통한 체중 감소 와 체지방 감소 는 비만 과 관련 된 대상 성 질환 을 정상 화 시키 며 실제로 체지방 이 조금 만 감소 되 어도 상당 한 대사 호전 을 볼 수 있 다 , 체중 감소 가 없 는 비만증 환자 에서 운동 후 공복 시 와 당 부하 후 인슐린 농도 가 감소 되 며 나중 에 는 혈중 지질 과 혈압 이 감소 된다 . 이런 한 결과 는 운동 자체 가 체지방 의 감소 와 는 관계없이 단독 적 인 효과 를 가지 고 있 음 을 보여 주 짐 나 이러한 효과 가 일시 적 인 작용 이 라는 보고 도 있 다 . 실제 적 인 면 에서 운동 요 법 은 고혈압 당뇨병 그리고 고지혈증 의 치료 에서 처럼 정기 적 이 고 반복 적 이 어야 한다 . 운동 요법 에 의한 대사 이상 의 호전 의 기전 은 무엇 인가 ? 비만증 에서 인슐린 저항 이 발생 하 는 원인 의 일부 는 근 육 조직 에 있 으면 운동 에 의해 근육 의 인슐린 감수 성 이 호전 되 는 점 은 분명 하 다 . 인술 린 저항성 은 고 혈압 의 발생 과 관계 되 면 운동 을 통한 인술 린 저항 의 호전 은 근육 조직 에서 인슐린 에 대한 감 수성 을 높이 고 대사 개선 을 가져와 고 혈압 이 호전 된다 . 비만증 치료 에서 운동 요법 에 의한 대사성 개선 은 실제 채중 감소 로 얻 는 효과 만큼 중요 하 다 . 만약 운동 요법 을 통하 여 체지방 의 감소 가 있 다 면 이 에 따른 이익 은 더 추가 될 것 이 다 . 운동 요법 의 문제점 많 은 사람 들 이 운동 은 불편 하 고 시간 낭비 이 며 힘들 다고 생각 한다 . 더우기 많 은 영구 는 운동 요법 의 중단 율 이 높 음 을 나타낸다 . 비만증 의 치료 와 예방 을 위해 운동 요법 의 중단 율 이 높 음 을 보여 준다 . 비만증 의 치료 와 예방 을 위해 운동 요법 이 가장 필요 한 연령층 은 중년층 이나 운동 프로 그 램 을 시행 한 결과 이 들 에서 많 은 어려움 이 발견 되 었 다 , 실제 적 으로 체중 이 가모 되 기 위한 운동량 은 적어도 일 주일 에 3 회 매회 1 시간 이 필요 하 지만 운동 보 다는 교통 , 준비 , 정리 등 에 더 많 은 시 간 이 소요 된다 . 따라서 직장 시간 중 의 운동 프로그램 을 개발 하 여 시간 적 인 손실 을 막 을 뿐 만 아 이라 동기 유발 을 하 여야 한다 . 운동 요법 중 에 다양 한 의학 적 인 문제 가 발생 할 수 있 다 . 심혈 관 문제 로 심장 마비 혹은 심근 경 색 증 을 일으켜 사망 할 수 있 으나 흔하 지 않 다 . 이러 한 문제 를 예방 하 기 위하 여 운동 요법 을 시행 하 기 전 에 완벽 한 의학 적 검사 가 필요 하 다 . 치 명적 은 아니 지만 흔히 볼 수 있 는 합병증 은 운동 중 의 외상 이 며 적절 한 예방 조치 와 복장 및 기구 의 이용 으로 최소 화 할 수 있 다 . 흔히 시행 되 는 운동 인 달리기 , 자전거 타 기 , 공치기 등 은 비만증 환자 에게 관절 과 허리 에 손상 을 줄 수 있 으므로 체중 부 하 가 적 은 수영 이 권고 된다 . 비 만 치료 를 위한 운동 의 특성 운동 이 비만 치료 에 중요 한 역할 을 하 지만 주의 해야 할 점 은 증가 된 체중 을 더 이상 증가 되 지 않 도록 하 는 것 이 성공 의 첫 단계 이 다 . 현재 70 kg 인 사람 에서 표준 체중 이 60 kg 이 고 지난 2 년 동 안 에 10 kg 이 증가 된 경우 에 이상 적 인 체중 감량 의 원칙 은 향후 2 년 내 에 10 kg 를 줄이 는 것 이 다 . 일 반 적 으로 건강 증진 을 위한 운동 은 자신 의 최대 운동 능력 의 50 ~ 80 % 범위 내 의 강도 로 하루 에 30 ~ 60 분 정도 를 일 주일 에 3 ~ 5 회 를 시행 하 는 것 이 바람직 하 다 . 그러나 비만증 환자 에서 는 운동 강 도 를 50 ~ 60 % 로 낮 게 하 고 운동 시간 은 60 분 이상 으로 장시간 해야 하 며 일주 에 6 - 7 회 시행 해야 만 체지방 감소 가 일어난다 . 낮 은 강도 의 운동 은 체지방 을 열량 으로 더 많이 사용 하 나 . 높 은 강도 의 운동 은 체내 에 저장 된 글리코겐 이 주로 이용 되 고 체지방 은 적 게 이용 되 기 때문 에 숨 이 찰 정도 의 심한 운동 은 바람직 하 지 않 다 . 한 달 에 1 kg 의 체지방 을 감소 시키 기 위해서 는 하루 평균 400 칼로리 정도 를 소비 하 는 운동 을 하 여야 한다 . 이 정도 의 운동 은 산보 90 분 속보 60 분 조깅 30 분 에 해당 한다 . 체중 감량 을 위해서 는 무엇 보다 도 근본 적 인 균형 있 는 식사 와 운동 을 잘 병행 하 는 것 이 바람직 하 다 . 비만 이 다소 심하 면 전문가 의 처방 을 받 아 운동 을 하 는 것 이 바람직 하 며 운동 을 계속 하 고 있 으면 자기 가 하 고 있 는 운동 을 자문 을 얻 어 재점검 하 는 것 이 좋 다 . 처방 을 받 아 운동 을 하 게 되 면 자기 건강 에 가장 알맞 은 운동 을 안정 하 게 할 수 있 기 때문 에 자기 의 신체 를 최상 의 컨디션 으로 유지 할 수 있 을 뿐 아니 라 운동 중 에 불 이 의 사고 를 방지 할 수 있 는 것 이 다 . 40 대 이상 에서 는 더욱 그러 하 다 . 반신욕 이란 ? : 몸 의 절반 , 즉 배꼽 아래 부분 을 따뜻 한 물 에 담그 는 목욕 법 효과 : 냉증 , 생리통 , 요통 , 거치른 피부 , 불면증 등 을 해소 시켜 주 며 체중 감량 적합 한 사람 : 혈액 순환 장애 로 몸 이 부 은 사람 에게 더욱 효과 적 반신욕 하 는 방법 반신욕 은 몸 의 절반 , 즉 명치 끝 아래 부분 을 따뜻 한 물 에 담그 는 목욕 법 을 말 하 는 것 이 다 . 우선 체온 보다 높 은 37 도 - 39 도 정도 의 미지근 한 물 을 욕조 에 준비 한다 . 목욕물 에 귤껍질 , 솔잎 , 녹차 를 넣 으면 뜨거운 느낌 도 줄어들 고 향기 를 통한 즐거움 을 더 할 수 있 으며 목욕 후 의 한기 를 막 는 효과 도 있 다 . 물 에 들 어 갈 때 는 먼저 발 에 , 하체 에 더운물 을 끼얹 는다 . 상반신 과 하반신 의 체온 차이 를 어느 정도 바로 잡 기 위해서 다 . 추운 날 에 는 욕실 안 을 더운 김 으로 충분히 따뜻 하 게 해 놓 는다 . 욕조 에 들어가 서 는 가슴 ( 명치 부근 ) 아래 까지 만 물 에 담근다 . 명치 아래쪽 이 면 어디 까지 든 상관없 다 . 중요 한 것 은 명치 윗 쪽 을 오랫동안 뜨거운 물 에 담그 지 않 는다는 것 . 어깨 나 팔 부분 도 물 속 에 넣 지 말 것 . 너무 춥 다고 느낄 때 는 어깨 에 타올 을 두르 거나 20 - 30 초가량 어깨 까지 물 에 담가도 된다 . 약 10 - 20 분 간 꾹 참으 면 몸속 부터 따뜻 해져 기분 이 좋 아 진다 . 머리 나 팔 , 얼굴 , 가슴 에서 땀 이 나 기 시작 하 며 , 전신욕 을 할 때 보다 몸 이 더워져 욕실 밖 에 나와도 한기 를 느끼 지 아니한다 . 입욕 을 하 기 전 에 생수 를 한 컵 정도 먹 고 하 면 더욱 좋 다 . 욕조 에서 나와 몸 을 자연 적 으로 식힌 뒤 다시 욕조 에 들어가 는 반복 욕 도 체력 에 따라 온도 에 따라 각자 에 몸 에 맞 게 하 는 것 이 중요 하 다 . 물 이 식 으면 조금 씩 더운물 을 추가 해 준다 . 효과 를 높이 려면 마지막 엔 참 을 수 있 을 정도 까지 뜨거운 물 을 넣 고 7 ~ 8 분 간 담그 면 더욱 효과 가 있 다고 한다 . 1 주일 에 2 ~ 3 회 이상 규칙 적 으로 하 면 더 좋 다 . 반신욕 을 마친 후 양말 을 신고 하반신 에 속옷 또는 타올 을 덮 어 보온 을 해 준다 . 반신욕 도 체력 소모 가 많 아 몸 이 약한 사람 은 하체 를 발끝 까지 보온 하 고 편안히 누워 쉬 기 를 바라 며 , 또한 상반신 은 되도록 얇 게 옷 을 입 는 것 이 좋 으며 , 입욕 후 에어 콘 이나 선풍기 바람 을 쐬 는 것 은 반신욕 의 효과 를 감해 준다 . 반신욕 다이어트 7 단계 효리 ＂ 반 만 담그 세요 ~ 반신욕 매력 에 빠져 섹시 여왕 되 려면 반신욕 하 세요 ! 섹시 스타 이효리 가 요즘 반신욕 효과 를 톡톡히 보 고 있 다 . 이효리 소속 사 관계자 에 따르 면 이효리 는 올 봄 부터 반신욕 의 매력 에 푹 빠졌 다 . 지난 8 월 중순 2004 아테네 올림픽 출전 선수 들 을 응원 하 기 위해 약 열흘 동안 그리스 를 찾 았 을 때 도 바쁜 시간 을 쪼개 매일 호텔 에서 반신욕 을 즐겼 다 . 이효리 가 이 처럼 반신욕 마니아 가 된 것 은 반신욕 이 다이어트 와 피부 미용 에 큰 도움 을 주 고 있 다고 느끼 기 때문 이 다 . 이효리 소속 사 관계자 는 효리 가 아테네 에서 태극 전사 들 을 응원 하 는 사진 을 본 뒤 많 은 팬 들 이 예전 보다 살 이 많이 빠졌 다 피부 가 이전 보다 훨씬 좋 아 졌 다는 말 을 많이 전하 며 그 비결 에 대해 궁금 해 했 다고 밝혔 다 . 이 관계자 는 이어 효리 에게 직접 물어본 결과 , 얼마 전 부터 즐기 고 있 는 반신욕 이 피부 를 곱 게 하 고 체중 을 줄이 는 데 큰 효력 을 발휘 하 고 있 다는 사실 을 알 게 됐 다고 덧붙였 다 . 육상 경기 를 비롯 하 여 스포츠 의 워밍업 ( 준비 운동 ) 으로 실시 했으나 , 최근 에 는 건강법 으로서 의 러닝 이 성행 함 에 따라 그 주법 용어 ( 走法 用語 ) 로서 널리 사용 하 고 있 다 . 속도 는 뛰 면서 회화 할 수 있 는 정도 로 하 여 100 m 에 55 초 가 적당 하 다 . 조깅 과 달리기 조깅 은 일반 적 으로 걷 는 다음 의 단계 로 표현 되 며 경쟁 적 인 성격 의 달리기 와 걷 기 와 는 구별 된다 . 조깅 은 개인 에게 알맞 는 속도 와 거리 를 선정 할 수 있 을 뿐 만 아니 라 자발 적 이 고 자유 스러운 참여 로 최소한 의 피로감 과 최대한 의 즐거움 을 얻 기 위한 유산 소성 운동 이 다 . 조깅 은 비 만 체중 을 줄이 는데 효과 적 인 방법 인 동시 에 심장 과 폐 기능 을 향상 시키 는 데 도 바람직 한 운동 이 다 . 조깅 의 복장 은 간편 하 고 날씨 에 알맞 는 복장 을 갖추 고 반드시 준비 운동 을 실시 해야 한다 . 초보 자 는 걷 기 부터 시작 하 여 그 다음 걷 기 와 뛰 기 를 병행 하 여 실시 하 다가 익숙 해 지 면 완전 한 조깅 을 실시 한다 . 호흡 을 할 때 는 흉식호흡 보다 는 복식호흡 이 바람직 하 고 공기 의 통로 를 넓 게 하 기 위해 입 과 코 를 모두 사용 해서 호흡 하 는 것 이 바람직 하 다 . 또한 조깅 의 실시 자 는 자신 의 건강 상태 와 체력 수준 에 알맞 는 시간 , 장소 , 속도 를 정하 여 리듬 을 갖 고 팔 과 다리 를 일정 하 게 함 으로써 심장 의 부담 을 줄일 수 있 도록 달린다 . 걷 는 시간 보다 달리 는 시간 을 중가 시키 고 지구력 이 나아지 면 조깅 의 시간 과 속도 도 증가 시켜 주당 5 - 6 일 간 실시 하 면 운동 의 효과 가 훨씬 빨리 나타난다 . 준비 운동 과 더불 어 주운동 이 끝나 면 반드시 5 - 10 분 정도 의 정리 운동 을 실시 하 고 서서히 휴식 을 취한다 . 일반 적 으로 조깅 은 경쟁 적 의미 는 없 고 시간 과 장소 의 선정 이 자유 스럽 기 때문 에 어린이 부터 노인 에 이르 기 까지 쉽 게 할 수 있 는 운동 이 다 . 특별 한 운동 기구 나 형식 화 된 복장 이 필요 없 기 때문 에 참여 가 자유 로울 뿐 만 아니 라 운동 종목 중 가장 경제 적 이 며 제약 을 주 는 조건 이 적 다 . 조깅 은 스스로 가 자신 의 체력 을 평가 하 고 인식 하 여 적당 한 운동량 을 조절 할 수 있 으며 혼자 서 실시 할 수 도 있 고 여럿 이 힘께 할 수 있 다 . 경쟁 적 이 거나 대립 적 인 신체 접촉 이 없 기 때문 에 운동 중 상해 의 위험 이 거의 없 다 . 조깅 을 할 때 는 빨리 달리 는 것 이 목적 이 아니 라 많 은 거리 를 달려 체력 을 향상 시키 는 데 에 목적 이 있 음 으로 전신 의 힘 을 빼 고 자신 의 페이스 로 천천히 달린다 . 몸 은 지면 과 수직 을 이루 도록 하 고 눈 은 전방 20 - 30 cm 정도 위 를 바라본다 . 손 , 팔 , 어깨 등 은 힘 을 빼 고 보폭 에 맞춰 경쾌 하 게 흔들 며 적당 한 무릎 높이 와 보폭 크기 로 달리 면 근육 의 피로 를 줄일 수 있 다 . 반면 에 조깅 은 운동 중 형식 화 된 규칙 이 없 기 때문 에 충분 한 운동량 을 갖 지 못할 수 있 고 쉽 게 포기 할 수 있 으며 , 거리 와 속도 의 기준 이 없 기 때문 에 관련 지식 이 부족 하 면 무리 가 따를 수 있 다 . 날씨 가 너무 덮 거나 추우 면 운동 하 기 가 곤란 하 므로 삼가 는 것 이 좋 고 , 체중 에 대한 부하 를 하 지 에 모두 받 기 때문 에 무릎 , 발목 등 의 관절 에 이상 이 있 는 사람 은 주의 를 요한다 . 걷 기 와 조깅 의 다음 단계 로 달리 기 가 있 다 . 달리 기 는 연령 과 체력 수준 에 맞 게 운동량 을 쉽 게 조절 할 수 가 있 고 부드럽 고 꾸준 하 게 심장 에 자극 을 주 는 운동 이 다 . 조깅 과 마찬가지 로 비만 한 사람 이 체중 을 줄이 는데 효과 적 이 다 . 달리 기 는 혈액 순환 을 촉진 하 고 호흡 기능 을 개선 시키 며 소화 흡수 를 촉진 시켜 주 는 효과 가 있 어 성인병 예방 과 근력 증진 에 바람직 한 운동 이 다 . 달리 기 운동 에 는 발 이 편하 고 가벼우 며 쿠션 이 좋 은 운동 화 와 신체 활동 이 편하 고 땀 의 흡수력 이 좋 은 운동복 이나 간편 한 러닝 셔츠 와 반바지 를 입 고 철저 하 게 준비 운동 을 실시 한 다음 자신 의 체력 에 맞추 어 단계 적 걷기 운동 을 먼저 실천 한 다음 자연 스럽 게 달리 기 과정 으로 넘어가 는 것 이 바람직 하 다 . 달리 기 의 자세 는 보통 조깅 의 자세 와 같 도록 하나 운동량 을 보다 크 게 하 기 위해서 는 몸 이 지면 에서 수직 이 되 도록 하 여 보폭 을 크 게 하 는 것 이 좋 다 . 시선 은 전방 18 - 20 cm 를 향하 도록 한다 . 손 과 팔 , 어깨 등 은 가능 하 면 힘 을 빼 도록 한다 . 이유 는 이 들 부위 에 힘 을 주 면 근육 이 긴장 되 어 에너지 소모 가 많 을 뿐 만 아니 라 근육 경련 을 일으킬 수 있 기 때문 이 다 . 팔 의 각도 는 약 90 도 정도 가 되 도록 하 여 힘차 게 젖 는다 . 또한 보폭 을 크 게 하 여 골반 부위 의 가동 범위 를 넓히 고 발 의 착지 동작 은 발뒤꿈치 가 먼저 지면 에 닿 고 다음 에 앞 꿈 치가 닿 도록 하 며 착지 방향 은 달리 는 방향 과 평행 이 되 도록 한다 . 호흡 은 입 과 코 를 모두 사용 하 여 실시 하 는 것 이 공기 를 들이쉬 고 내쉴 때 저항 이 적 어 유리 하 며 호흡 의 리듬 을 갖 도록 하 는 것 이 중요 하 다 . 연령 이 높 을 수록 처음 부터 무리 하 지 말 고 달리 기 전 에 스트레칭 으로 철저 한 준비 운동 을 한다 . 스트레칭 은 기본 적 으로 팔 , 어깨 , 목 , 옆구리 , 가슴 , 등 , 발목 과 다리 운동 이 포함 되 어야 하 며 이러 한 동작 을 마친 후 다리 부위 의 스트레칭 을 집중 적 으로 실시 해야 한다 . 고령자 의 적절 한 운동 강도 는 옆 사람 과 이야기 를 나눌 수 있 을 정도 가 적합 하 다 . 운동 시간 은 일반 적 으로 20 - 30 분 정도 가 적당 하 고 일 주일 에 4 회 의 빈도 로 하 는 것 이 바람직 하 다 . 달리 기 운동 을 마칠 때 에 는 약 5 - 10 분 간 운동 강도 를 낮춰 걸으면서 마지막 으로 반드시 정리 운동 을 한다 . 정리 운동 을 통해 달리 기 운동 시 체내 에 쌓인 피 로 물질 을 신속 하 게 제거 할 수 있 다 . 달리 기 운동 후 다리 에 집중 되 어 있 는 혈액 이 심장 과 뇌 로 재순환 시키 기 위하 여 다리 를 위 로 들 어 털 거나 스트레칭 을 실시 한다 . 달리 기 운동 프로그램 을 실시 하 기 전 에 자신 의 건강 상태 를 검사 하 는 것 이 바람직 하 며 신체 에 이상 이 있 다고 판단 되 는 사람 은 전문의 의 운동 처방 에 따른다 . 특히 유의 할 사항 은 무리 한 운동 을 금하 고 자신 의 운동 능력 한계 내 에서 운동 을 해야 한다 . 달리 기 운동 중 통증 이나 고통 이 느껴질 때 는 속도 를 줄이 거나 멈추 어 신체 에 무리 가 가 지 않 도록 한다 . 달리 기 운동 에 적합 한 장소 로 는 노면 이 편하 고 부드러운 곳 이 좋 으며 초보자 의 경우 쉽 게 무리 할 수 있 으므로 친구 나 가족 들 과 함께 달리 는 것 이 바람직 하 다 . 조깅 과 걷 기 의 차이점 운동 효율 적 인 면 이나 효과 적 으로 조깅 이 큽니다 . 그런데 , 자신 의 몸 상태 를 파악 해서 운동 이 처음 하 는 것 이 고 몸 이 약한 편 이 라면 걷 는 것 부터 시작 해야 합니다 . 그러 다 빨리 걷 고 , 틈틈히 뛰 다가 조깅 을 해야 합니다 . 무턱대고 하 는 것 은 건강 을 망치 는 길 입니다 . 자신 이 가볍 게 조깅 을 20 분 정도 뛸 수 있 다면 , 바로 뛰 시 면 됩니다 . 아직 그 정도 가 아니 라면 걷 을 면서 중간 에 뛰 어 주 고 걸으면 됩니다 . 조깅 을 하 면 , 심폐 지구력 도 좋 아 지 고 몸매 도 좋 아 지 고 정신 도 맑 게 해줍니다 . 뱃살 제거 에 효과 적 인 조깅 요령 허벅지 나 골반 이 쑤신 것 은 평소 에 운동 을 잘 하 지 않 는 가운데 급하 게 걷 다 보 니 충격 이 가해져서 아플 수 있 습니다 . 성장기 의 키 크 는 것 과 는 큰 관계 없 으니 걱정 하 지 않 아도 됩니다 . 뱃살 빼 는 데 는 조깅 이 제일 입니다 . 팔굽혀 펴 기 나 윗몸 일으키 기 는 절대 뱃살 을 빼 주 지 못합니다 . 간혹 윗몸 일으키 기 해서 뱃살 들어갔 다는 사람 이 있 습니다 . 그런 사람 들 의 경우 복근 이 단단 해져 뱃살 이 들어간 것 으로 착각 하 지만 중요 한 것 은 몸 속 의 지방 은 전혀 없 어 지 지 않 고 뱃살 이 나왔 을 때 와 똑같 다는 사실 입니다 . 뱃살 이 나오 는 것 이 결국 몸 속 의 지방 때문 인데 그것 이 없 어 지 지 않 으면 아무 소용 이 없 다는 것 입니다 . 즉 조금 만 방심 해도 몸 속 에 그대로 남 아 있 는 지방 으로 쉽 게 다시 찔 수 있 다는 것 입니다 . 조깅 의 경우 일 주일 에 4 - 5 회 , 한 번 에 40 분 이상 1 시간 이하 로 뛰 어 주 면 효과 적 입니다 . 아무리 시간 을 많이 들여도 뛰 었 다 걸 었 다 해서 는 효과 가 거의 제로 입니다 . 그리고 뛴다고 해도 반드시 한 번 에 40 분 이상 을 해 줘야 합니다 . 원인 은 우리 몸 의 지방 이 뜀박질 후 20 분 이 지나 야 태워져 없 어 지 기 때문 입니다 . 10 분 하 고 쉬 고 10 분 하 고 쉬 고 15 분 하 고 쉬 고 이래서 는 별 효과 없 습니다 . 위 의 규칙 대로 조깅 하 시 면 2 - 3 달 안 에 뱃살 이 쑥 들어갈 수 있 다고 확신 합니다 . 다만 꾸준 해야 한다는 점 명심 하 시 고 열심히 운동 해 좋 은 결과 얻 기 를 바랍니다 . 군살 빼 기 운동 여기 소개 하 는 운동 은 지방 을 빼 군살 을 없애 는 운동 입니다 . 배 운동 윗몸 일으키 기 나 누워서 다리 를 좍 편 상태 에서 위 로 들 어 올렸 다 내린다 . 이 운동 에서 주의 할 점 은 반드시 배 에 만 힘 을 줘야 한다는 것 이 다 . 반동 을 이용 해서 운동 하 면 힘 은 덜 들 지만 운동 효과 가 그만큼 없 다 옆구리 운동 훌라후프 를 유연 하 게 돌린다 . 돌릴 때 허리 를 앞뒤 로 움직 여 돌리 지 말 고 양 옆 으로 돌린다 . 또 한족 방향 으로 만 허리 를 돌리 지 말 고 왼쪽 으로 했 다가 오른쪽 으로 하 고 번갈 아서 돌린다 . 힙 허벅지 운동 다리 를 어깨 의 폭 만큼 벌려서 앉 았 다 일어섰 다 하 는데 눈 은 전방 15 도 각도 로 위 를 쳐다보 고 허리 는 편 상태 에서 앉 았 다 일어섰 다 를 반복 한다 . 스 쿼트 라고 도 하 는 이 운동 은 허벅지 를 위해서 좋 은 운동 인 동시 에 엉덩이 를 위해서 도 좋 은 운동 이 다 . 이 운동 을 할 때 무거운 것 을 어깨 나 머리 위 에 올려 놓 고 하 면 더욱 효과 가 있 다 . 장 단지 운동 똑바로 서 서 양 발 의 간격 은 좁 게 하 고 발뒤꿈치 를 들 었 다 내렸 다 를 천천히 반복 해 준다 . 발꿈치 를 들 때 에 는 최대한 들어준다 . 모든 운동 이 다 좋 지만 그래도 지방 을 제거 하 는 가장 좋 은 방법 은 몸 을 움직여서 칼로리 를 소비 시키 는 것 이 다 . 특히 좋 은 효과 를 볼 수 있 는 것 이 에어로빅 이 다 . 하지만 에어 로 빅 을 할 때 에 무조건 오랜 시간 을 하 는 것 은 좋 지 않 다 . 심장 이 1 분 에 이완 , 수축 하 는 횟수 인 심박수 를 고려 해서 운동 을 해야 한다 . 보통 성인 의 경우 심박수 는 약 60 - 80 회 정도 . 운동 시 최고 심박수 는 200 회 가 넘 는 경우 도 있 으나 , 보통 180 회 이하 다 . 심폐 기능 을 증진 시키 기 위해선 최 대심 박수 75 % HR 수준 으로 운동 을 해야 효과 가 있 고 안 전하 다 . 75 % HR ( 목표 심박수 ) 의 계산법 은 최대 심박수 에서 안정 심 박 수 를 뺀 다음 0 . 75 를 곱해서 안정 시 심박수 를 합한 수 이 다 . * 220 - 자신 의 연령 = 최대 심박수 * 최대 심박수 - 안정 시 맥 박수 = 유지 심박수 * 유지 심박수 x 0 . 75 + 안정 시 맥 박수 = 목표 심박수 자신 의 목표 심박수 를 알 고 운동 을 한다면 더욱 효과 적 인 운동 을 할 수 있 을 것 이 다 . 유산소 운동 방법 가장 바람직 한 다이어트 방법 은 어느 누구 에게 물 어 보 아도 같 다 . 바로 운동 을 하 는 것 . 식 이 요 법 을 실시 하 면서 운동 을 하 면 몸 이 가벼워 지 고 몸매 가 예뻐진다 . 어떤 특정 부위 를 빼 겠 다는 생각 보다 는 전신 운동 을 하 면서 균형 잡힌 몸매 로 가꾸 어 나가 는 것 이 바람직 하 다 . 유산소 운동 을 하 기 전 에 맨 손 체조 와 같 은 간단 한 스트레칭 으로 몸 을 풀 어 주 는 것 이 좋 다 . 걷 기 괴로운 식사 제한 없이 단지 걷 는 것 만 으로 3 개월 간 8 kg 정도 의 체중 감량 이 가능 하 다 . 처음 엔 살 이 빠지 는 속도 가 느리 지만 , 일단 체중 이 줄기 시작 하 면 운동 의 영향 으로 식사량 이 줄게 된다 . 걷 기 전 에 물 을 300 cc 정도 마신다 . 매일 한 시간 씩 5 km 걷 는다 . 속도 는 등 에 땅 이 배 어 몸 이 다 뜻 해질 정도 로 . 이런 속도 로 걸어야만 5 km 를 걸 을 수 있 다 . 걷 고 난 뒤 다시 물 300 cc 를 마시 고 샤워 를 한다 . 걷 는 자세 에 도 유의 . 평소 걸음걸이 를 빠르 게 하 는 것 만 으로 도 효과 를 볼 수 있 다 . 줄넘기 살 을 뺀다는 측면 이나 건강 을 유지 하 는 측면 에서 도 권장 할 만 한 쉬운 운동 . 줄넘기 만 있 으면 장 소나 시간 에 구애 받 지 않 고 할 수 있 으므로 가장 틈 츰이 할 수 있 는 운동 . 매일 생각날 때 마다 한다 . 최소한 하루 평균 15 분 은 실시 하 도록 . 날 이 지날수록 횟수 를 늘인다 . 횟수 를 늘인다 고 해서 이전 보다 더 힘들 어 지 는 것 은 아니 다 . 이미 줄 넘기 라는 운동 에 익숙 해져 있 기 때문 이 다 . 가슴 이 답답 한 증상 이 올 때 는 중단 한다 . 조깅 조깅 은 가장 널리 알려진 운동 방법 이 다 . 수영 과 함께 , 전신 운동 으로 매우 좋 다 . 매일 오전 중 에 ( 밤 에 뛰 는 것 은 별 효과 가 없 다 ) 20 분 씩 뛴다 . 처음 에 시작 할 때 는 10 분 정도 뛰 다가 서서히 시간 을 늘인다 . 뛰 기 전후 나 또는 뛰 면서 수시로 물 을 마시 면 좋 다 . 시계 를 차 고 정한 시간 만큼 은 꼭 채워 뛴다 . 경쾌 한 음악 을 워크맨 으로 들으면서 실시 해도 좋 다 . 수영 꼭 수영 하 는 법 을 정식 으로 배우 지 않 더라도 , 단지 물 에서 일정 시간 몸 을 움직이 는 것 만 으로 도 훌륭 한 운동 이 된다 . 땀 도 나 지 않 고 근육 에 별 무리 가 가 지 않 는 좋 은 운동 법 . 적어도 일 주일 에 2 - 3 회 정도 실시 해야 효과 가 있 다 . 수영 시작 전 에 준비 운동 하 는 것 을 잊 지 말 것 . 일단 물 에 들어가 면 버둥거리 는 단순 동작 만 으로 도 충분 한 운동 이 된다 . 처음 시작 할 때 는 20 분 만 있 어도 힘 이 빠지 겠 지만 차츰 시간 을 늘려 30 - 40 분 ( 중간 휴식 시간 을 포함 하 여 1 시간 정도 ) 쯤 하 는 것 이 좋 다 . 계단 오르내리 기 요즘 은 높 든 낮 든 아파트 에 거주 하 는 주부 가 많 으므로 계단 은 훌륭 한 운동 수단 이 된다 . 하루 에 한 번 은 쓰레기 버리 러라 도 밖 으로 나가 게 될 텐데 , 이 때 를 이용 해 계단 오르내리 기 를 실시 한다 . 계단 오르내리 기 는 주로 다리 운동 이 다 . 특히 허벅지 근육 을 움직여 주 므로 그 부위 때 문 에 고민 인 사람 에게 좋 다 . 운동 포인트 는 매일 하 는 것 . 하루 라도 하 지 않 으면 , 그 이전 에 했 던 운동 들 의 효과 가 없 어 진다 . 빨리 오르내리 려 하 지 말 고 천천히 숨 을 고르 며 실시 한다 . 7 층 정도 에 사 는 사람 을 기준 으로 할 때 , 하루 에 두 번 정도 만 오르내려 도 큰 운동 이 된다 . 올라가 는 것 이 힘 들 면 , 내려가 는 것 만 횟수 를 늘려 실시 한다 . 숨 이 가빠지 고 현기증 이 나 면 잠시 휴식 을 취하 면 된다 . 뱃살 ( 똥배 ) 빼 는 운동 과 방법 한 끼 에 한 숟가락 씩 식사량 을 줄인다 . 식사 를 규칙 적 으로 하 고 밤 에 는 먹 지 않 는다 . 칼로리 가 낮 은 음식 ( 야채 ) 부터 먹 고 천천히 씹 어 먹 는다 . 현미 , 통 밀가루 , 잡곡 을 주식 으로 하 고 외식 은 피한다 . 김 , 미역 등 의 해조류 와 야채 를 주로 먹 고 , 지방 이 많 은 음식 을 피한다 . 싱겁 고 , 단백 하 게 간 을 하 고 단 음식 을 피한다 . 볶 는 요리 를 할 때 는 기름 대신 물 을 사용 하 고 구이 는 석쇠 를 사용 한다 . 간식 은 피하 는 것 이 좋 으나 먹 고 싶 을 때 는 오이 , 당근 , 토마토 등 의 야채 를 드레싱 하 지 않 고 섭취 한다 . 전철 이나 버스 에서 앉 지 말 고 몸 의 균형 을 잡 고 서 있 는다 . 엘리베이터 보다 는 계단 으로 다니 며 빨리 걷 는 습관 을 갖 는다 . 텔레 비젼 을 보 거나 음악 을 들 을 때 는 몸 을 움직이 면서 한다 . 쇼핑 을 하 거나 장 을 볼 때 는 식사 후 에 하 며 구입 할 품목 을 작성 해 간다 . 한 정거장 먼저 내려 걷 는다 . 운동 은 공복 시 에 하 고 강도 가 낮 은 유 산소 운동 ( 조깅 , 수영 , 베드 민 턴 , 줄넘기 등 ) 을 20 분 이상 한다 . 칼로리 섭취 를 줄임 으로 인해 부족 할 수 있 는 영양소 는 건강 보조 식품 을 이용 한다 . 매일 식사 일지 를 작성 하 고 생활 습관 을 기록 하 여 개선 한다 . 뱃살 ( 똥배 ) 빼 려면 ~ 복부비만 을 줄이 는 길 은 적절 한 식이 요법 과 유산소 운동 뿐 이 다 . 윗몸 일으키 기 를 열심히 하 면 뱃살 이 빠진다고 믿 는 사람 이 많 은데 , 잘 못 된 상식 이 다 . 윗몸 일으키 기 와 같 은 근육 운동 은 지방 을 분해 하 는 효과 가 매우 적 다 . 걷 기 나 달리 기 , 자전거 타 기 같 은 유산소 운동 을 해야 한다 . 유산소 운동 엔 이른 바 [ 3 - 3 - 3 법칙 ] 이 적용 된다 . 일 주일 에 3 번 이상 한 번 에 30 분 정도 씩 ( 또는 땀 이 흠뻑 날 정도 ) 3 개월 이상 지속 해야 된다는 것 이 다 . 뱃살 만 을 빼 는 운동 은 없 다 . 일반 적 으로 남성 은 아랫배 , 몸통 , 팔 - 다리 , 얼굴 순서 로 살 이 찌 며 , 빠질 때 는 그 역순 이 다 . 따라서 뱃살 은 항상 마지막 에 빠지 게 돼 있 다 . 그러나 훌라후프 돌리 기 나 골프 연습 을 열심히 한 사람 중 허리 가 쏙 들어갔 다는 사람 이 있 다 . 이것 은 복부비만 이 해소 됐 다기 보단 , 복부 의 근육 이 강화 돼 배 를 안 으로 밀 어 넣 었 기 때문 이 다 . 복부 근육 이 약한 사람 은 배 가 더 많이 나온 것 처럼 보인다 . 한편 사우나 를 하 면 체중 이 줄 지만 , 그것 은 지방 이 아니 라 체내 수분 이 빠졌 기 때문 이 다 . 물 을 마시 거나 식사 를 하 면 곧바로 원래 체중 으로 돌아간다 . 복부 진동기 를 이용 해 배 를 집 어 넣 으려는 사람 도 많 지만 , 역시 수분 만 빠지 기 때문 에 효과 가 없 다 . 어떻게 아랫배 를 없앨 수 있 을까 . 흔히 윗몸 일으키 기 가 효과 가 있 을 것 으로 생각 하 지만 사실 은 큰 도움 이 되 지 않 는다 . 또 배 를 열심히 주무르 거나 가만히 누워 있 는 상태 에서 기계 가 운동 을 시키 는 것 , 벨트 로 배 를 진동 시키 는 방법 도 모두 아랫배 를 줄이 는 데 는 효과 가 없 다 . 사우나 도 마찬가지 다 . 사우나 후 일시 적 으로 몸무게 가 주 는 것 은 지방 이 아닌 수분 이 빠져 나갔 기 때문 이 다 . 또 장속 의 찌 거기 를 없애 기 위해 관장 을 하 거나 장세척 을 하 는 것 은 건강 을 해칠 수 있 으므로 피해야 한다 . 지방 제거 술 역시 아무런 소용 이 없 다 . 아랫배 를 없애 는 가장 좋 은 방법 은 다리 근육 이나 허리 근육 과 같이 큰 근육 을 사용 해 지속 적 으로 하 는 걷 기 , 달리 기 , 자전거 타 기 , 수영 같 은 유산소 운동 이 다 . 똥배 를 줄이 는 기본 원칙 은 열량 섭취 를 줄이 고 열량 소모 를 늘리 는 것 이 다 . 이 를 위해 1 주일 에 4 ~ 5 회 , 1 일 1 ~ 2 시간 씩 운동 을 해야 한다 . 흔히 굶 어서 살 을 빼 겠 다고 식사 를 거르 는 사람 도 있 으나 식사 를 거르 면 기초 대사 율 이 떨어져 체내 지방 축척 량 은 오히려 늘어난다 . 세끼 를 꼭 챙겨 먹 고 다만 매끼 식사량 을 줄이 고 고 열량 식품 을 가급적 피하 는 것 이 바람직 하 다 뱃살 ( 똥배 ) 빼 기 운동 요령 1 . 작 은 허리 돌리 기 1 ) 다리 를 어깨 넓이 로 벌린다 . 2 ) 두 손 을 포개 어 배꼽 아래 에 두 고 허리 돌리 기 를 한다 . 3 ) 무릎 을 편 상태 로 최대한 크 게 돌린다 . 4 ) 머리 는 움직이 지 않 도록 시선 과 함께 고정 한다 . 시선 은 15 ° 정도 아래 . ( 좌우 3 회 씩 2 번 ) ● 시선 : 정면 으로 15 ° 정도 아래 에 고정 ● 손 : 양손 을 포개 어 배꼽 아래 에 둔다 . ● 발끝 : 항상 11 자 로 벌어지 지 않 도록 주의 ● 무릎 : 편 상태 를 유지 ● 엉덩이 만 돌리 지 않 도록 주의 ● 허리 와 엉덩이 가 돌아가 면서 허리 , 허벅지 의 근육 을 스트레칭 시켜 준다 . ● 당기 는 부위 : 허리 , 엉덩이 , 허벅지 양쪽 바깥 부위 2 . 큰 허리 돌리 기 1 ) 다리 를 어깨 넓이 2 배 로 벌린다 . 2 ) 작 은 허리 돌리 기 와 같 은 방법 으로 하 되 , 무릎 을 굽혀 가 며 골반 안쪽 까지 당겨 지 는 느낌 이 나 도록 허리 를 최대한 크 게 돌려준다 . 3 ) 작 은 허리 돌리 기 와 마찬가지 로 머리 와 시선 을 고정 한다 . ( 좌우 3 회 씩 2 번 ) ● 시선 : 정면 으로 15 ° 도 정도 아래 에 고정 ● 손 : 양손 을 포개 어 배꼽 아래 에 둔다 . ● 발끝 : 항상 11 자로 하 고 벌어지 지 않 도록 주의 ● 무릎 : 약간 굽혀 돌린다 . ● 역시 엉덩이 만 돌아가 지 않 도록 주의 ● 허리 아래쪽 부위 가 ( 허벅지 , 종아리 ) 스트레칭 되 는 것 을 느낄 수 있 도록 지도 ● 당기 는 부위 : 양 허벅지 안쪽 , 종아리 , 허리 3 . 태극 돌리 기 1 ) 다리 를 어깨 넓이 2 배 로 벌리 고 허리 를 숙여 오른쪽 발 앞 에 두 손 을 포개 놓 는다 . 2 ) 팔꿈치 를 쭉 펴 고 몸 을 최대한 신장 시키 도록 한다 . 3 ) 손 과 몸통 전체 가 한 바퀴 돌 아 손 이 왼발 앞 까지 오 면 , 다시 오른쪽 으로 크 게 한 바퀴 를 돌려 오른쪽 발 앞 까지 오 도록 한다 . ( 좌우 6 회 ) ● 시선 : 손끝 ● 손 : 양손 을 포개 고 팔 이 당겨 지 도록 쭉 편다 . ● 발끝 : 항상 11 자 로 벌어지 지 않 도록 주의 ● 무릎 : 굽 지 않 게 쭉 편 상태 를 유지 ● 호흡 : 팔 이 올라갈 때 코 로 들이마시 고 내려갈 때 입 으로 내쉰다 . ● 종아리 , 허벅지 , 옆구리 , 팔뚝 까지 시원 하 게 스트레칭 할 수 있 다 . ● 당기 는 부위 : 뒷 허벅지 , 종아리 , 팔뚝 , 등 , 옆구리 , 배 ( 활배근 , 삼두박근 ) 4 . 천근 추 1 ) 무릎 을 굽혀 발 을 들어올 린다 . 2 ) 발 은 엄지발가락 이 바깥 을 향하 도록 사선 으로 해서 무릎 이 펴지 게 뒤꿈치 로 쭉 밀 어 준다 3 ) 상체 를 약간 뒤 로 젖혀야 한다 . 4 ) 차 는 발 쪽 의 팔 은 주먹 을 쥐 고 아래 로 쭉 뻗 어 낭 심 을 막 는다 . 반대 ( 각각 10 회 ) ● 시선 : 정면 ● 타 겟 : 상대방 의 명치 ● 발끝 : 밖 을 향하 게 함 과 동시 에 완전히 내 몸 쪽 으로 꺾 어 당긴다 . ● 무릎 : 차 는 쪽 은 굽혔 다가 쭉 펴 준다 . 지지 하 는 발 의 무릎 은 자연 스럽 게 굽혀 준다 . ● 상체 : 찰 때 약간 뒤 로 젖혀 복부 에 힘 이 확실히 들어가 게 한다 . ● 힘 ( 중심 ) : 약간 앞 으로 이동 ● 종아리 와 허벅지 가 쭉 당겨 지 는 느낌 이 나 도록 하 는 것 이 올바르 며 두 부위 의 살 빼 기 에 적합 ● 당기 는 부위 : 뒷 허벅지 , 종아리 , 배 ( 복직근 , 대퇴 사두근 , 전 경골 근 , 비복근 , 넙치 근 ) 5 . 앞 제기차기 1 ) 양손 을 가슴 앞 에 놓 고 왼발 을 아랫배 까지 끌어올리 고 오른손 으로 왼발 을 친다 . 2 ) 이때 반대쪽 지지 하 는 다리 는 굽혀 준다 . 3 ) 제기 를 차 듯이 양쪽 발 을 번갈 아 올리 고 양손 이 제기 가 되 어 찬다 . 4 ) 3 박자 구령 으로 10 - 20 회 ● 시선 : 정면 ● 팔 : 어깨 에 힘 을 빼 고 끌어올린 발 에서부터 이마 높이 까지 자연 스럽 게 움직인다 . ● 복부 : 복근 에 힘 을 주 고 발 을 당기 듯 끌어올린다 . ● 무릎 : 지지 하 는 발 의 무릎 은 충분히 굽혀 준다 . 올리 는 쪽 은 굽혀 90 ° 꺾 어 올린다 . ● 힘 ( 중심 ) : 지지 하 는 발 에 따라 좌우 로 이동 하 지 않 도록 주의 하 며 중앙 을 유지 ● 다리 를 들어올리 는 것 이 아니 라 복부 에 힘 을 주 고 끌어올리 는 것 이 므로 복부 살 을 빼 는 데 이상 적 ● 어깨 에 힘 이 많이 들어가 팔 이 움직이 지 않 고 어깨 만 좌우 로 움직이 는 경향 이 있 으므로 주의 ● 당기 는 부위 : 앞 허벅지 , 종아리 , 배 ( 복직근 , 대둔근 ) 6 . 2 번장 1 ) 2 번 자세 를 좌우 로 움직이 며 양 손바닥 의 ' 장 ' 부분 에 힘 을 주 어 팔 전체 적 으로 힘 이 들어가 도록 팔꿈치 를 펴 준다 . 2 ) 앞 에 있 는 다리 와 반대 되 는 팔 을 뻗 어 준다 . 3 ) 좌우 이 동시 에 는 발 앞 꿈 치 를 들 어서 뒤꿈치 로 만 움직인다 . 좌우 번갈 아 10 - 30 회 실시 ● 시선 : 장 이 나가 는 쪽 정면 ● 손목 : 완전히 젖히 며 장 에 확실히 힘 을 준다 . ● 팔 : 밀 때 쭉 펴 준다 . 7 . 스트레칭 충분히 몸 을 풀 어 주 어 근육 안 에 피로 물질 이 쌓여 근육통 이 생기 지 않 도록 한다 . 마사지 나 몸 을 충분히 늘여 주 는 동작 . 운동 은 하루 중 언제 하 는 것 이 좋 을까 ? 운동 은 하루 중 언제 하 더라도 상관 은 없 지만 늘 정해진 시간 에 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 우리 몸 의 주기 는 하루 씩 의 생체 리듬 이 정해져 있 으므로 매일 매일 정해진 시간 에 운동 을 하 는 것 이 우리 몸 의 생리 적 인 변화 가 일어나 서 생체 리듬 을 일정 하 게 유지 시키 게 된다 . 이것 은 해외여행 을 하 게 되 면 우리 몸 이 시차 에 적응 하 지 못해 제 컨디션 을 유지 하 지 못하 는 것 과 같 은 원리 이 다 . 따라서 정해진 시간 에 규칙 적 으로 운동 을 하 는 것 이 건강 에 도 좋 고 다이어트 에 도 효과 적 이 다 . ▷ 운동 은 어느 시간 에 하 던 효과 는 비슷 하 지만 대체 적 으로 아침 운동 이 유익 하 다 . 왜냐하면 수면 중 에 는 맥박 이 낮 아 지 고 근육 의 힘 도 떨어지 는 등 인체 의 모든 기능 이 떨어지 게 되 는데 아침 운동 은 수면 시 에 떨어진 신체 의 기능 에 활력 을 주 므로 하루 의 일과 를 좋 은 컨디션 으로 시작 하 게 해 주 기 때문 이 다 . 또한 아침 시간 은 아침잠 만 조금 줄인다면 일 이나 대인 관계 때문 에 운동 을 빼 먹 지 않 고 규칙 적 으로 할 수 있 는 시간 이 기 도 하 다 . ※ 그러나 당뇨 가 있 는 사람 은 저녁 운동 이 혈당 조절 을 위해 효과 적 이 며 불면증 이 있 는 사람 도 저녁 운동 이 쉽 게 잠 이 들 수 있 어 유리 하 다 공유 하 기 글 요소