제목 없 음 " 가장 좋 은 운동 은 효과 가 좋 은 운동 이 아니 라 자신 이 즐겁 게 언제 어디 서 나 오래 할 수 있 는 운동 입니다 . 우리 프로그램 은 순환 운동 을 강조 하 지만 , 헬스 나 , 런닝 , 댄스 , 필라테스 , 훌 라우프 돌리 기 등 자신 의 취향 에 맞 는 운동 을 하 셔도 좋 습니다 . 이번 에 는 나 의 기초 체력 이 어느 정도 인지 를 테스트 해 보 는 것 입니다 . 체력 이 약하 시 다면 , 처음 부터 무리 하 지 마시 고 슬렁슬렁 조금 씩 운동 강도 와 양 을 늘려 나가 시 면서 영양 섭취 에 도 신경 쓰 셔야 합니다 . 그러 다 보 면 수주 후 처음 보다 상당히 발전 된 체력 과 유연 성 을 얻 게 될 것 입니다 . ^^ " STEP 7 : 기초 체력 테스트 하 기 " 30 일 실천 다이어트 프로그램 " 은 순환 운동 과 유산소 운동 , 그리고 유연 성 운동 으로 구성 되 어 있 습니다 . 사람 마다 체력 과 유연 성 이 다르 므로 획일 적 으로 프로그램 을 따라 하 기 는 무리 고 , 그렇 다고 다양 한 사람 들 의 구미 에 모두 맞추 는 것 도 무리 입니다 . 때문 에 저마다 의 체력 에 따라 운동량 을 스스로 조절 해 나가 야 합니다 . 근육 이 미숙 하 거나 퇴화 되 어 있 거나 , 관절 이 굳 어 있 거나 부드럽 지 않 은 상태 에서 의 욕 을 앞세워 긴 시간 고강도 의 무리 한 운동 을 하 는 것 은 실패 율 이 높 아 간만 의 계획 을 수포 로 돌아가 게 할 수 있 습니다 . ■ 자 ! 나 의 기초 체력 을 테스트 해 볼까요 ? ^^ * 순환 운동 기초 체력 테스트 - 다음 은 순환 운동 4 탄 입니다 . 설명 을 들으면서 한 번 따라 해 보 세요 . 총 시간 10 분 입니다 . * 실내 유산소 운동 기초 체력 테스트 - 진짜 S 라인 님 이 올려 주 신 대퇴부 운동 . ㅋㅋ 카페 에 여러분 들 이 올려 주 시 는 다양 한 동영상 을 효과 적 으로 프로그램 에 활용 하 도록 하 겠 습니다 . 이 운동 은 고강도 의 유산소 운동 으로 허 박지 를 단련 하 는 운동 입니다 . 이 운동 후 바로 워킹 을 하 러 나가 시 면 하체 쪽 의 지방 이 활활 탄 답니다 . 따라 하 실 때 무릎 에 무리 가 안 되 도록 자신 이 할 수 있 는 정도 의 자세 만 취해 주 세요 . 이 두 가지 동영상 을 따라 해 보 신 후 따라 할 만 하 셨 으면 체력 은 ' 중급 ' 입니다 . 무리없이 따라 할 수 있 었 고 땀 만 나 고 기분 이 좋 은 상태 라면 체력 은 ' 고급 ' 입니다 . 본격 적 인 운동 을 해도 됩니다 . 많 일 절반 정도 밖에 못 따라 하 시 겠 다면 체력 은 ' 하급 ' 으로 기초 체력 을 키우 실 필요 가 있 답니다 . 그런 분 이 라면 1 주 혹은 2 ~ 4 주간 저 강도 의 근력 운동 혹은 순환 운동 과 짧 은 시간 의 유산소 운동 을 하 면서 서서히 몸 을 준비 시키 고 체력 을 키워 나가 야 합니다 . 그런 다음 에 본격 적 인 체중 조절 , 체형 조절 프로그램 으로 넘어가 세요 ^^ ■ 초보 를 위한 기초 체력 양성 프로그램 - 1 주 ~ 4 주 프로그램 --> 기초 체력 을 다지 신 후 , 월 수금 화 목토 프로그램 으로 넘어가 세요 ^^ 기초 체력 을 키우 는 방법 은 유연 성 키우 기 , 심폐 지구력 키우 기 , 근력 키우 기 로 분류 합니다 . * 유연 성 / 심폐 지구력 키우 기 : " 스트레칭 -> 걷 기 운동 ( 빨리 걷 기 와 느리 게 걷 기 를 섞 어서 ) -> 스트레칭 " 을 하루 20 분 정도 로 시작 하 여 주 단위 로 5 분 씩 늘려 나가 시 면 됩니다 . * 근력 키우 기 : 헬스 장 을 이용 하 는 분 들 은 기구 를 바른 자세 로 가벼운 무게 로 10 ~ 15 회 반복 하 는 것 을 1 ~ 2 세트 정도 만 하 시 고 다른 운동 기구 로 넘어갑니다 . 이런 저 강도 의 운동 을 통해 자세 를 바로잡 을 수 있 고 , 근육 을 서서히 발달 시켜 높 은 무게 를 들어올려 도 무리 가 없 게 준비 되 게 할 수 있 습니다 . 또한 관절 도 부드러워 집니다 . 초보 일 때 는 주 5 일 이상 해줘도 되 며 , 근육 에 피로감 이 들 때 는 하루 그 부위 를 쉬 어 주 는 것 도 좋 습니다 . 이렇게 저 강도 의 운동 으로 몸 을 준비 시키 면서 서서히 무게 와 횟수 , 그리고 휴식 시간 을 늘려 나가 면 됩니다 . * 집 에서 기초 체력 을 키울 때 는 " 순환 운동 의 설명 하 기 비디오 1 ~ 4 ' 를 매일 몇 차례 따라 해 봅니다 . 순환 운동 을 익히 면서 걷 기 운동 등 의 유산소 운동 도 가볍 게 시작 해 보 고 , 스트레칭 과 부위 별 틈새 운동 도 동영상 들 을 보 면서 익혀 봅니다 . 이렇게 1 ~ 2 주 가 지나 면 처음 보다 상당히 체력 이 향상 됩니다 . 월 화 수 목 금 토 일 운동 강 도 약 약 약 약 약 약 운동 익히 기 순환 운동 설명 따라 하 기 순환 운동 설명 따라 하 기 순환 운동 설명 따라 하 기 혹은 휴식 순환 운동 설명 따라 하 기 순환 운동 설명 따라 하 기 순환 운동 설명 따라 하 기 완전 휴식 유산소 20 분 유산소 20 분 유산소 20 분 유산소 20 분 유산소 20 분 유산소 20 분 + 틈새 운동 + 틈새 운동 + 틈새 운동 + 틈새 운동 + 틈새 운동 + 틈새 운동 식사 식사량 을 무리 하 게 갑자기 줄이 기 보다 안 좋 은 습관 을 하나 씩 지워 나 가 봅니다 . ■ 기초 체력 향상 및 익히 기용 순환 운동 설명 비디오 * 기초 체력 향상 및 순환 운동 익히 기 프로그램 - 대상 : 운동 초보 님 들 - 기간 : 1 ~ 4 주간 1 . 스트레칭 -> 2 . 순환 운동 비디오 설 명편 따라 하 기 -> 3 . 유산소 운동 20 여 분 -> 4 . 스트레칭 마무리 ( 1 편 만 해도 좋 고 1 , 2 , 3 , 4 편 을 다 따라 해도 좋 고 ) 파워 워킹 , 에어로빅 등 . . 처음 운동 을 하 시 는 분 들 은 이 프로그램 을 설명 을 보 면서 한 번 씩 따라 해 봅니다 . 각 프로그램 을 이어서 , 혹은 하루 에 나눠서 따라 하 다 보 면 자연 스럽 게 동작 이 익혀 지 고 , 뻐근 한 하루 이틀 이 지나 면서 체력 도 향상 된답니다 . 이 설명 을 따라 하 시 면서 매일 스트레칭 과 아침 저녁 20 여 분 되 는 유산소 운동 을 해 주 세요 . 절대 무리 하 지 마시 고 , 자신 이 되 는 동작 만 하 세요 . 또한 좋 은 자세 를 만들 려고 무리 하 시 면 안 됩니다 . 기초 체력 다지 는 시기 에 는 흉내내 는 정도 로 슬렁슬렁 따라 해 주 시 고 , 사람 에 따라서 1 ~ 4 주 후 어느 정도 체력 이 붙 어 욕심 이 생길 때 쯤 부터 는 좋 은 자세 를 취하 려 노력 하 시 면 된답니다 . ^^ 과체 중 인 분 들 은 잔 이 안 되 는 동작 을 무리 하 지 마시 고 , 비만도 가 높 지 않 으신 분 들 은 1 주 정도 만 이 프로그램 을 따라 하 신 후 바로 체중 조절 프로그램 으로 넘어가 세요 ^^ 1 단계 : 스트레칭 한다 . 2 단계 : 순환 운동 설명 비디오 를 익히 며 따라 해 본다 . 체력 이 되 는 대로 1 ~ 4 편 을 쉬엄쉬엄 따라 해 본다 . ▶ 순환 운동 1 설명 보 며 따라 하 기 ▶ 순환 운동 2 설명 보 며 따라 하 기 ▶ 순환 운동 3 설명 보 며 따라 하 기 ▶ 순환 운동 4 설명 보 며 따라 하 기 3 단계 : 이어서 유산소 운동 을 해본다 . 가장 좋 은 것 은 아령 들 고 밖 으로 나가 파워 워킹 하 는 것 이 다 . 그 다음 으로 실내 에서 비디오 를 보 거나 실내 유산소 운동 기구 를 이용 해도 좋 다 . 운동 초보 라면 이 또한 갑자기 운동량 을 늘리 지 말 고 주 단위 로 10 분 씩 시간 을 늘린다 . 운동 시간 은 위 의 순환 운동 과 합쳐서 30 여 분 정도 가 되 면 딱 좋 겠 습니다 . ^^ 4 단계 : 스트레칭 과 맛사 지 , 휴식 을 취한다 . 이상 의 프로그램 을 자신 의 체력 에 맞 게 하 되 , 주 4 회 이상 을 목표 로 따라 한다 . 안 하 던 운동 이 라 배 가 출렁이 고 근육통 이 올 수 있 고 , 관절 이 아플 수 있 지만 , 몸 을 살펴 가 면서 운동량 을 서서히 늘리 고 쉬 고 를 반복 하 다 보 면 체력 이 좋 아 진다 . 공유 하 기 글 요소