[ 퍼온 글 ] 덤벨 로 웨이트 트레이닝 할 때 점차 적 으로 늘리 는 방법 덤벨 운동 또는 하중 기계 운동 ( RESISTANCE MACHINE EXERCISE ) 을 계속 하 기 위해서 는 사전 에 의학 적 검토 를 받 고 운동 의 강도 , 지속 시간 , 빈도 에 대해서 전문 트레이너 로부터 지도 를 받 아야 합니다 . 저 중량 / 고 반복 운동 을 할 때 하중 ( RESISTANCE ) 은 근육 조직 이 당기 는 느낌 이 들 때 까지 시행 되 어야 하 며 어떠 한 운동 도 어렵 지 않 게 조절 할 수 있 어야 합니다 . 처음 에 는 덤벨 을 사용 하 지 않 고 운동 동작 을 배우 는 것 이 좋 으며 근육 의 힘 이 강화 되 고 동작 에 익숙 해짐 에 따라 덤벨 의 무게 를 점차 적 으로 늘 립니 다 . [ 1 ] 첫 번 째 달 : 덤벨 을 전혀 사용 하 지 않 고 덤벨 로 하 는 운동 법 을 맨 손 으로 각 종목 마다 10 번 ( 또는 적 게 ) 반복 하 면서 프로그램 을 시작 합니다 . 이러 한 일상 적 계획 이 쉽 게 느껴 지 기 시작 한다면 한 손 에 덤벨 무게 를 0 . 2 - 0 . 4 Kg 을 추가 합니다 . [ 2 ] 2 개월 에서 8 개월 째 : 약 10 번 - 12 번 의 반복 을 고수 하 면서 천천히 1 . 5 Kg 의 덤벨 을 사용 하 면서 , 천천히 늘 립니 다 . 일부 운동 에 있 어서 는 덤벨 의 무게 가 2 . 25 Kg 을 넘 을 수 도 있 습니다 . ( 무거운 덤벨 을 편안 하 게 사용 할 수 있 는 특정 한 동작 일 경우 에 만 해당 됩니다 . ) [ 3 ] 9 개월 에서 15 개월 또는 그 이후 : 반복 의 횟수 를 늘리 기 시작 합니다 . 반복 횟수 를 한 번 에서 다섯 번 정도 서서히 늘 립니 다 . [ 4 ] 16 개월 째 : 덤벨 을 최대한도 로 사용 하 고 여러 번 반복 했 을 때 나 관절 의 과다 사용 또는 운동 후 피로감 과 같 은 신체 적 한계 상황 이나 시간 적 제약 으로 더 이상 운동 을 실행 할 수 없 는 지점 에 이르 렀을 때 , 운동 을 바꾸 십시오 . 주의 : 위 의 내용 은 운동 프로그램 이 가볍 게 고안 되 어 있 지만 일부 사람 들 은 이것 보다 빠른 속도 로 운동 을 해도 별다른 무리 없이 시행 할 수 도 있 습니다 . 따라서 지금 하 고 있 는 운동 이 쉽 게 느껴질 때 , 운동량 을 늘려야 합니다 . 공유 하 기 글 요소