* 운동 따라 하 시 고 랑 꼬리 남겨 주 세요 ^^ 다 함께 후끈 후끈 달아올라 보 자구요 ! !^^ 안녕 하 세요 셀러 오 입니다 . ㅋ 오늘 은 화요일 ! ! 지방 형 ! 다리 를 위한 하체 집중 운동 하 는 날 입니다 ^^ 오늘 도 홧팅 ! ! ^^ 물 한잔 쭈욱 ~~ 하 시 고 오 세요 ! ! 火 요일 / / 하체 운동 + 유산소 운동 ( 총 1 시간 10 분 ~ 1 시간 20 분 ) * 순서 : 워밍업 → 스트레칭 → 근력 운동 → 파워 워킹 ( 하체 위주 유산소 ) → 정리 / 마사지 1 단계 : 워밍업 3 분 2 단계 : 스트레칭 2 분 3 단계 : 하체 근력 운동 : 허벅지 앞 → 허벅지 뒤 → 엉덩이 → 종아리 순서 복근 운동 : 상체 비 만일 경우 는 하체 근력 운동 날 , 하체비만 일 경우 는 상체 근력 운동 날 에 해 주 시 면 힘 을 적절히 안배 할 수 있 답니다 . 매일 해도 좋 아요 . 복부 는 재생 이 쁘라므로 매일 하 셔도 좋 고 운동 사이 에 섞 어서 하 시 면 많이 할 수 있 답니다 . 31 분 4 단계 : 아령 들 고 파워 워킹 혹은 / 하체 위주 유산소 운동 ( 에어로빅 ) 20 ~ 30 분 5 단계 : 마무리 / 스트레칭 / 맛 사지 5 분 * 근력 운동 시 아령 ( 책 / 물통 ) 의 무게 는 10 회 들 수 있 는 정도 의 무게 로 준비 해 주 세요 * 아주 ~~ 바쁠 때 는 3 단계 를 빼 고 하 세요 . * 비 만 개 선 을 위한 체중 감량 을 원하 시 는 분 은 1 ~ 5 단계 를 다 따라 해 주 세요 . * S 라인 몸매 관리 , 유지 에 들어가 신 분 은 4 단계 를 빼 거나 짧 게 해도 됩니다 . * 하루 를 빠트리 셔도 무시 하 고 그날 의 운동 을 해 주 세요 ^^ * 오전 이나 오후 나 본인 이 꾸준히 할 수 있 는 시간 에 하 세요 . * 이 운동 만 하 고 계속 앉 거나 누워 있 지 말 고 틈나 는 대로 움직여 주 세요 . ( 틈새 운동 ) * 저녁 에 이 프로그램 을 한다면 , 아침 에 는 약 20 ~ 30 분 정도 아령 파워 워킹 을 하 면 좋 습니다 . * 아무리 운동 잘 해도 너무 적 거나 많이 먹 거나 , 영양 균형 깨진 식사 를 하 면 효과 가 없 어요 . 풍부 한 비타민 미네랄 들 , 자신 이 체중 당 1 ~ 2 g 의 단백질 , 매끼 한 주먹 만큼 의 탄수화물 을 드셔 주 세요 . 물 은 하루 1 . 5 ~ 2 리터 를 목표 로 마셔 주 세요 . * 과 한 운동 으로 피로 가 누적 되 지 않 도록 해 주 세요 . 휴식 을 취해 주 세요 . 1 시간 더 자자 ! 시작 하 죠 ! ! 스피커 를 켜 세요 ! ! ^^ 그리고 순서 대로 따라 해 주 세요 ! ! * 동영상 하나 끝 날 떄마다 ' 와우 ' 와 따라했 다는 꼬리 달 아 주 시 는 센스 를 ! ^^ 1 단계 : 워밍업 ( 약 5 분 ) - 저 강도 의 유산소 운동 을 해 주 세요 . [ 대체 운동 : ( 제자리 걷 기 / 훌 라우프 / 장소 이동 걷기 등 . .] ■ 준비 운동 따라 하 기 ( 3 분 ) * 동영상 설명 : 냐 옹 님 의 워밍업 ( 온 몸 을 따끈 하 게 ! 땀 쫙 ~) 2 단계 : 스트레칭 : ( 약 2 분 ) - 전신 의 근육 을 늘려 주 세요 . ■ 스트레칭 따라 하 기 ( 2 분 ) * 동영상 설명 : 트레이나 님 의 스트레칭 따라 하 기 3 단계 : 하체 근력 운동 : ( 약 30 분 ) 허벅지 앞 → 허벅지 뒤 → 엉덩이 → 종아리 순서 [ 대체 운동 : 순환 운동 1 , 2 , 3 , 4 ] 1 . 대퇴 사두근 ( 다리 앞면 ) : 스 쿼트 3 세트 * 동영상 설명 : 늘씬 한 하체 만들 기 운동 " - 1 . 스 쿼트 ( 힙 / 허벅지 운동 ) 끼워 넣 기 1 - 상복 부 운동 1 세트 ! -- 상복 부 크런치 를 딱 10 회 ( 1 세트 ) 만 하 세요 . 안 힘든 체력 좋 은 분 은 20 회 ! ! 2 . 다리 뒷면 ( 슬와 근 ) : 런지 3 세트 * 동영상 설명 : " 늘씬 한 하체 만들 기 의 기본 " - 3 . 런지 ( 힙 / 허벅지 앞 / 종아리 운동 ) 끼워 들 기 2 - 하복부 운동 1 세트 ! - 역시 10 ~ 20 회 하 세요 ~ 3 . 힙 / 슬와 근 - 힙 들어올리기 3 세트 -> 휴식 시간 을 30 초 만 하 고 횟수 나 세트 를 더 늘리 셔도 됨 ^^ * 동영상 설명 : " 무 기력 하 지 않 는 강한 어깨 ! " - 앞 , 옆 으로 들어올리 기 ( 어깨 운동 ) 끼워 들 기 3 - 상복 부 운동 1 세트 ! - 역시 10 ~ 20 회 하 세요 ~ 4 . 대퇴 옆면 / 힙 - 사이드 레그 레이즈 3 세트 -> 휴식 시간 을 30 초 만 하 고 횟수 나 세트 를 더 늘리 셔도 됨 ^^ * 동영상 설명 : " 힙 과 허벅지 라인 을 이 뿌 게 " - 4 . 사이드 레그 레이즈 ( 힙 / 허벅지 바깥 운동 ) 끼워 들 기 4 - 외복 사근 ( 옆구리 ) 운동 1 세트 ! - 역시 10 ~ 20 회 하 세요 ~ 4 단계 : 아령 들 고 파워 워킹 ( 혹은 기타 전신 유산소 운동 = 30 분 ) [ 대체 운동 - 스텝 퍼 / 자전거 / 줄넘기 / 다른 에어로빅 / 댄스 등 ] 자 ! 컴 켜 두 고 다녀오 세용 ! ! ㅋㅋ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 밖 으로 나가 기 어려운 환경 이 라면 실내 에서 유산소 를 ! - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 1 . 시범 / / 척추 교정 등 배 운동 과 삼두근 운동 . 3 분 41 초 - 1 세트 만 따라 하 세요 . * 동영상 설명 : 냐 옹 님 작품 - 척추 교정 등 배 운동 과 삼두근 운동 2 . 복부 유산소 운동 입니다 . 3 분 1 세트 만 따라 하 세요 . * 동영상 설명 : 진짜 S 라인 님 작품 - 복근 운동 ( 철수 야 사랑 해 ) 3 . 하체 운동 . 탄력 있 는 다리 만들 기 - 3 분 32 초 * 동영상 설명 : 냐 옹 님 작품 - 하체 운동 . 탄력 있 는 다리 만들 기 . 4 . 하체비만 을 위한 퇴치 운동 - 3 분 * 동영상 설명 : 진짜 S 라인 님 작품 - 벡스 텝 + 레그 컬 ( 있 을 때 잘 해 ~) 5 . 반복 스 쿼트 에어로빅 - 3 분 30 초 * 동영상 설명 : 냐 옹 님 작품 - 하체 운동 ( 탱탱 한 다리 ~ 앗싸 ! ) 이상 강약 조절 을 한 하체 위주 의 15 분 유산소 운동 이 었 어요 . 체력 이 남아도 시 는 분 들 은 1 ~ 5 번 까지 의 유산소 운동 을 다시 한 번 반복 해도 되 어요 ^^ 5 단계 : 마무리 / 스트레칭 / 맛 사지 ■ 마무리 운동 - 운동 후 에 는 천천히 심박수 를 정상 으로 돌아오 게 하 고 운동 으로 수축 된 근육 들 을 쭉쭉 늘려 주 세요 . * 동영상 설명 : 냐 옹 님 - 마무리 운동 ( 근육 을 풀 어 주 고 개운 하 게 ! ) 허벅지 앞 스트레칭 / / 종아리 와 허벅지 뒤 스트레칭 이 두 스트레칭 을 각 10 초간 더 추가 해 주 세요 ^^ ■ 맛 사지 - 오늘 은 하체 운동 을 많이 했으므로 종아리 맛 사지 를 해 주 도록 하 세요 ^^ 오일 을 바르 거나 , 샤워 를 하 면서 비누칠 을 해서 문질러 줘도 된답니다 . ^^ 수고 하 셨 어요 ! 내일 도 따라 하 실 꺼 죠 ? ^^ * 오늘 의 운동 을 완료 후 히트 ' 로 수강료 를 대신 해 주 세요 ^____^ 오가 는 감사 의 표현 속 에 ~~ 살찌 는 카페 컨텐츠 ! ㅋ 꼬 릿 말 로 소감 도 남겨 주 세용 ^^ 다 같이 후끈 ! ! ^__^ http : / / cafe . daum . net / slim 셀러 오 . 공유 하 기 글 요소