다이어트 초보 자 가이드 감량 계획 신체 에 무리 를 주 지 않 고 감량 하 는 것 을 추천 하 는데 , 급격 한 감량 은 위험 하 니 , 한 달 에 1 ~ 2 kg 씩 감량 한다는 계획 으로 하 는 것 이 적당 합니다 . ( 비만 이 심각 하 면 한 달 에 2 kg , 심각 한 수준 이 아니 면 1 kg 정도 씩 감량 ) 그렇 게 감량 하 면서 근력 운동 을 동시 에 해 줄 때 , 자신 의 몸 을 어떠 한 계획 으로 어떠 한 부위 를 조각 하 고 다듬 어야 하 는지 알 수 있 고 , 이렇게 해야 탈 없 고 부작용 없이 다이어트 를 할 수 있 습니다 . 자신 의 기초 대사 량 만큼 또는 그 보다 조금 적 게 먹 고 , 하루 에 300 kcal 의 열량 을 운동 으로 소비 시키 면 한 달 에 1 ~ 2 kg 정도 감량 할 수 있 습니다 . 다이어트 운동 다이어트 를 위한 운동 중 유산소 운동 + 근력 운동 + 유연 성 운동 위 3 가지 중 하나 만 빠져도 운동 을 잘못 하 고 있 는 것 입니다 . 유산소 운동 은 수영 , 걷 기 , 달리 기 , 각종 구기 종목 등 이 유산소 운동 에 속하 며 , 체지방 을 에너지 로 사용 하 기 때문 에 다이어트 체지방 감량 에 꼭 필요 한 운동 입니다 . 근력 운동 ( 무산소 운동 ) 은 그날 먹 은 음식 을 에너지 로 사용 하 기 때문 에 감량 효과 는 적 지만 근육 량 을 늘려서 탄탄 한 신체 를 만들 게 하 며 , 근육 량 이 높 아 지 면 칼로리 소비 도 증대 되 어서 다이어트 에 유리 합니다 . 활동 시 소비 되 는 에너지 는 근육 의 활동 으로 칼로리 가 소비 되 는 것 입니다 . 그렇 기 때문 에 근육 량 이 많 으면 많 을 수록 다이어트 에 유리 합니다 . 그래서 다이어트 할 때 에 도 아령 등 으로 하 는 근력 운동 이 필요 한 것 입니다 . 살빼 기 로 지방 이 빠져나가 면 가죽 은 줄지 않 고 그대로 남 아서 , 신체 는 탄력 을 잃 게 되 는데 , 지방 이 빠져나간 자리 를 근력 운동 으로 근육 량 을 늘려서 근육 으로 채워야 탄탄 하 고 균형 잡힌 신체 를 만들 수 있 는 것 입니다 . 유연 성 운동 은 스트레칭 이나 요가 같이 근육 과 골격 을 이완 시켜 주 는 동작 으로서 , 혈액 순환 을 원활 하 게 도와서 혈액 순환 이 잘 안 되 는 부위 에 지방 살 이 몰리 는 것 을 방지 할 수 가 있 습니다 . 또한 신체 를 풀 어 주 고 , 이완 시켜 주 어서 운동 중 부상 예방 효과 를 얻 게 하 며 , 또한 부상 이나 통증 을 풀 어 주 는 효과 가 있 어서 , 부상 예방 이나 부상 치료 에 꼭 필요 한 것 이 스트레칭 같 은 유연 성 운동 입니다 . 유연 성 운동 은 몸매 라인 을 만들 어 주 고 , 골격 을 바로 잡 아 주 기 때문 에 전체 라인 을 만드 는데 필요 한 운동 이 라고 할 수 가 있 습니다 . 부위 별 다이어트 방법 은 없 습니다 . 다이어트 잡지 나 정보 를 보 면 부위 별 로 살빼 는 운동 법 들 이 많이 소개 되 고 있 고 , 특정 부위 운동 을 할 때 근육 이 자극 이 된다고 부위 별 로 살 이 빠진다고 착각 을 할 수 가 있 는데 , 실제로 유산소 운동 을 할 때 사용 되 는 에너지 는 몸 전체 의 피하 지방 이 소모 되 면서 얻 어 지 기 때문 에 , 부위 별 로 살 이 빠진다는 것 은 잘못 된 생각 이 라는 것 입니다 . 결론 적 으로 과학 적 인 이론 으로 보 았 을 때 부위 별 로 살 을 빼 는 방법 도 없 으며 부위 별 로 빠지 지 도 않 습니다 . 그렇 기 때문 에 복부비만 해소 를 위해서 는 전체 적 으로 살 을 빼 야 된다는 결론 이 나옵니다 . 살찌 는 순서 엉덩이 => 허벅지 => 복부 및 허리 => 가슴 과 팔뚝 => 목 => 얼굴 살 빠지 는 순서 ( 살찌 는 순서 의 반대 로 빠진다 ) 얼굴 => 상체 ( 가슴 , 팔뚝 ) => 복부 와 다리 => 엉덩이 많이 움직여서 칼로리 를 소비 하 세요 5 분 일찍 기상 해서 요 기상 직후 국민 체조 또는 스트레칭 을 해 주 세요 . 엘리베이터 보 다는 계단 을 이용 하 고 , 3 정거장 되 는 거리 는 걸어서 다니 고 , 교통수단 을 이용 하 더라 도 앉 지 말 고 일어서 서 근육 에 계속 긴장 을 주 는 것 이 칼로리 소비 에 효과 적 입니다 . 그리고 수업 후 휴식 시간 이나 TV 를 볼 때 에 도 틈틈히 스트레칭 등 을 해 주 어서 근육 에 긴장 을 계속 유지 하 는 것 이 칼로리 소비 에 효과 적 입니다 . 시간 있 을 때 마다 틈틈히 스트레칭 을 가볍 게 해 주 면 칼로리 소비 에 효과 가 있 습니다 . 이렇게 스트레칭 을 자주 해 주 면 체형 교정 이나 라인 을 형성 해 주 는데 도움 을 주 어서 체형 을 예쁘 고 바르 게 해 주 고 , 혈액 순환 촉진 및 신진대사 증대 에 도 도움 이 됩니다 . 유산소 운동 은 시간 이 중요 합니다 . 산소 를 체내 에 많이 공급 해 주 는 운동 을 유산소 운동 이 라고 하 는데요 . 걷 기 나 조깅 , 자전거 , 수영 , 줄넘기 , 농구 같 은 구기 종목 , 에어로빅 등 과 같 은 운동 을 유산소 운동 이 라 합니다 . 유산소 운동 은 산소 를 체내 에 많이 공급 해 주 어서 체지방 을 에너지 로 사용 하 면서 체지방 을 태워서 소모 시키 는 체지방 감량 에 직접 적 인 도움 을 주 는 운동 입니다 . 일반 걸음 속도 로 걸 을 경우 에 는 1 시간 이상 을 걸어야 체지방 을 에너지 원 으로 사용 하 는 유산소 운동 효과 를 얻 을 수 있 는데 , 30 분 만 걷 게 되 면은 , 체지방 제거 는 커녕 , 그날 음식 으로 섭취 한 칼로리 도 에너지 로 사용 못 하 고 체내 지방 으로 축적 되 비 만 이 더욱더 증대 될 우려 가 있 다는 것 입니다 . 조깅 의 경우 처음 20 분 동안 은 그날 섭취 한 탄수화물 이 에너지 로 사용 되 다가 20 분 이후 부터 체지방 이 에너지 로 사용 됩니다 . ( 그래서 조깅 은 쉬 지 않 고 30 분 이상 해야 효과 가 있 습니다 . 파워 워킹 은 조깅 보다 강도 가 절반 수준 밖 에 되 지 않 기 때문 에 파워 워킹 은 쉬 지 않 고 50 분 이상 ( 1 시간 정도 ) 해야 효과 가 있 습니다 . 유산소 운동 은 파워 워킹 이 효과 가 좋 습니다 . 달리 기 힘든 만큼 살빼 는데 효과 가 좋 다고 알 고 있 는데 , 달리기 같이 운동 강도 가 높 아 지 게 되 면 무산소 운동 수준 이 되 어서 체지방 을 에너지 로 사용 하 는 것 보다 그날 먹 은 음식 의 칼로리 를 에너지 로 사용 하 는 비율 이 높 아 집니다 . 이 에 비하 여 파워 워킹 은 유산소 운동 의 수준 이 높 기 때문 에 체지방 을 에너지 로 사용 하 는 비율 이 높 아 져서 체지방 감량 에 더 효율 적 이 라고 할 수 있 습니다 . 또한 파워 워킹 은 관절 에 부담 도 적 게 주 고 , 힘 도 적 게 들 어서 초보 자 도 쉽 게 소화 할 수 있 는 유산소 운동 입니다 . 그리고 인터벌 트레이닝 이 효과 가 좋 습니다 . 인터벌 트레이닝 이 란 운동 강도 에 강약 ( 레벨 ) 을 조절 하 면서 운동 강도 ( 속도 ) 에 변화 를 주 는 것 으로서 강도높게 운동 해서 심박수 를 극대 화 하 고 , 힘들 면 운동 강도 를 낮추 어서 심박수 를 안정 되게 해서 힘 을 비축 합니다 . 이렇게 높 은 강도 로 운동 하 다가 낮 은 강도 로 운동 을 하 면서 힘 을 비축 하 고 , 다시 높 은 강도 로 운동 하 고 하 는 과정 을 반복 합니다 . 처음 에 는 5 회 정도 반복 하 다가 점차 적 으로 반복 횟수 를 늘려 가 면서 10 회 이상 반복 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 유산소 운동 은 걷 기 운동 을 추천 하 는데요 . . 걷 기 운동 중 에 파워 워킹 프로그램 을 추천 합니다 . 파워 워킹 은 일반 적 인 걷기 운동 보다 2 배 정도 칼로리 소모 를 할 수 있 는 효과 가 있 는 운동 입니다 . 보통 일반 적 인 걸음 , 편안 한 걸음 ( 쉬운 걸음 ) 의 레벨 을 5 로 잡 았 을 경우 , 자신 이 최대 로 빨리 걸 을 수 있 는 걸음 의 레벨 을 10 으로 잡 습니다 . 이렇게 레벨 을 잡 았 을 경우 7 , 8 , 9 레벨 이 빠른 레벨 속도 의 걸음 이 됩니다 . 1 분 단위 로 레벨 을 조절 하 면서 걸으면 효과 적 인데요 . 레벨 5 - 레벨 6 레벨 7 레벨 8 레벨 9 레벨 10 으로 1 분 간격 마다 점차 적 으로 레벨 을 올려 주 는데요 . 초보자 나 여성 의 경우 레벨 10 까지 올리 게 될 경우 체력 적 인 부담 이 될 수 있 으니까요 . 레벨 5 ~ 레벨 8 까지 1 분 간격 으로 레벨 을 올리 면서 반복 하 는 것 입니다 . 그리고 마지막 에 최대 레벨 인 10 으로 1 분 간 걸으면서 레벨 을 점차 적 으로 줄여서 레벨 5 에서 마무리 하 는 것 입니다 . 결론 적 으로 그냥 같 은 레벨 로 걷 는 것 보다 레벨 에 변화 를 주 면서 걷 게 되 면 체지방 감소 측면 에서 더 효율 적 이 라는 것 입니다 . 체력 이 있 는 분 이 라면 걸 었 다가 점점 속력 을 올리 면서 뛰 는 방법 으로 레벨 을 올리 는 방법 으로 해도 괜챦 습니다 . 유산 소운 도동 은 1 주일 에 3 ~ 4 회 이상 실시 해야 효과 가 있 습니다 . 체지방 감량 을 위해서 는 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동 을 하 는 것 이 좋 습니다 . 웨이트 트레이닝 으로 그날 먹 은 음식 ( 탄수화물 ) 을 에너지 로 사용 하 여 탄수화물 글 루 코 겐 을 소모 한 다음 에 유산소 운동 을 하 게 되 면 , 그날 먹 은 음식 ( 탄수화물 ) 이 고갈 되 어서 바로 체지방 을 에너지 로 사용 하 게 되 어서 체지방 을 태워서 소모 하 는데 그만큼 효율 적 이 기 때문 입니다 . 근력 운동 과 유산소 운동 을 모아서 병 핼 할 때 제 가 권장 하 는 초급 자 의 운동 패턴 은 가볍 게 걷 기 5 분 -> 스트레칭 5 분 -> 근력 운동 40 분 ( 아령 등 으로 할 수 있 는 근력 운동 ) -> 5 분 간 휴식 -> 걷 기 1 시간 또는 달리 기 30 분 -> 몸풀기 운동 ( 5 분 ) 그렇지만 초급 자 의 경우 이렇게 한 번 에 무산소 운동 과 유산소 운동 을 모아서 할 경우 체력 적 인 부담 이 커지 고 , 피로도 가 높 아 질 수 있 습니다 . 그럴 경우 하루 는 유산소 운동 , 다음 날 에 는 무산소 운동 을 격일 로 번갈 아 가 면서 하 면 좋 습니다 . 격일 로 번갈 아 가 면서 근력 우동 과 유산소 운동 을 할 경우 [ 1 일 ] 유산소 운동 은 가볍 게 걷 기 5 분 -> 스트레칭 5 분 - > 걷 기 1 시간 또는 줄넘기 30 분 -> 몸풀기 운동 ( 5 분 ) ( 줄 넘기 는 30 분 이상 실시 해야 체지방 감량 효과 가 있 으며 , 달리 기 도 30 분 만 해도 걷 기 1 시간 한 것 만큼 의 감량 효과 가 있 습니다 . ) [ 2 일 ] 근력 운동 ( 무산소 운동 ) 은 가볍 게 걷 기 5 분 -> 스트레칭 10 분 -> 근력 운동 40 분 ( 아령 이나 바벨 등 으로 할 수 있 는 근력 운동 ) -> 마무리 운동 ( 스트레칭 ) 5 분 [ 초보자 유산소 운동 ] 뛰 는 것 보다 걷 는 운동 이 더욱더 효과 적 입니다 . 뚱뚱 한 비 만자 의 경우 , 몸무게 때문 에 하체 의 근력 이나 관절 이 강한 상태 가 아닙니다 . 그렇 기 때문 에 처음 부터 뛰 는 운동 으로 무리 하 면은 관절 부분 에 부상 이나 통증 이 발생 될 수 있 습니다 . 이것 은 곧 장기간 운동 을 하 지 못하 게 되 는 원인 이 됩니니다 . 고강도 의 운동 은 오히려 식욕 이 더욱 왕성 해져 음식물 섭 취량 이 증가 되 어서 다이어트 효과 가 떨어지 게 됩니다 . 일반 적 으로 유산소 운동 중 가장 이상 적 인 심박수 는 최대 심박수 의 60 % 수준 이 적당 하 다고 합니다 . 이 정도 수준 의 운동 강도 는 개인 적 으로 느끼 기 는 강도 가 ' 가벼우면서도 조금 은 힘들 다 ' 라는 느낌 을 갖 는 운동 강도 입니다 . 기구 없이 심박수 를 측정 하 는 방법 으로 는 달리 는 상태 에서 손목 에 인지 와 중지 를 대 고 15 초간 뛰 는 맥 박수 를 측정 한 다음 , 측정 된 수 에 4 를 곱하 면 1 분 간 심박수 가 나옵니다 . 최대 심박수 = 220 - 나이 60 % 의 심박수 로 운동 할 경우 심박수 산출 방법 : ( 220 - 나이 ) × 0 . 6 ) 적정 운동 강도 =( 최 대맥 박수 - 안정 시맥 박수 ) × 0 . 4 ∼ 0 . 7 ＋ 안정 시맥 박수 최 대맥 박수 에서 안정 시맥 박수 를 뺀 값 에 0 . 4 ~ 0 . 7 을 곱한 후 , 여기 에 안정 시 맥 박수 를 더 하 게 되 면 적정 운동 강도 가 산출 됩니다 . 유산소 운동 의 운동 빈도 는 일 주일 에 3 ~ 4 회 가 좋 으며 , 3 개월 이상 지속 해야 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 참고 로 유산소 운동 직후 또는 유산소 운동 중 에 복근 운동 을 해 주 면 심박수 가 극대 화 되 어서 복부 에 있 는 지방 이 그만큼 소비 되 어서 복부비만 에 효과 가 있 다는 설 이 있 습니다 . [ 참고 자료 ] 걷 기 운동 의 모든 것 걷 는데 뭐 그리 운동 효과 가 있 겠 냐고 생각 할 수 도 있 지만 , 걷 기 의 운동 효과 는 달리기 의 절반 에 이를 만큼 상당 한 수준 이 다 . 걷 기 와 같 은 ‘ 저 강도 운동 ’ 을 장시간 하 는 것 은 달리 기 같 은 ‘ 고강 도 단시간 ’ 운동 효과 . .. more ( 계속 ) 운동 은 꾸준히 계속 해야 됩니다 . 자신 에게 맞 는 재미 있 는 운동 을 찾 아서 선택 하 세요 운동 은 즐겁 게 하 세요 . 그리고 가족 또는 친구 중 , 파트너 를 정해서 짝짓 기 운동 을 하 면 대화 도 나누 며 운동 하 고 , 지루 하 지 않 고 재미있 게 할 수 있 습니다 . 집 에서 운동 할 때 에 는 TV 를 보 거나 신나 는 음악 을 틀 어 놓 고 운동 하 면 즐거워 집니다 . 운동 은 싱글벙글 페이스 로 . .. 숨 이 오르 지 않 으며 몸 도 괴롭 지 않 아야 , 자연 스럽 게 웃 는 얼굴 을 만들 수 있 습니다 . 싱글벙글 페이스 는 콧노래 를 자연 스럽 게 노래 할 수 있 는 정도 로서 , 다리 에 느끼 는 부담 도 경감 되 고 , 피 로 물질 인 유산 을 억제 하 여서 힘들 지 않 게 해줍니다 . 자신 에 적성 에 맞 는 운동 을 선택 하 세요 . 자기 에게 적합 하 고 자신 이 잘 하 는 운동 을 고르 는 것 이 운동 을 오래 할 수 있 는 비결 입니다 . 유행 하 는 운동 이나 다른 사람 들 이 추천 하 는 운동 보다 는 자신 의 적성 에 맞 아야 재미있 고 , 오래 하 여도 실증 나 지 않 기 때문 입니다 . 운동 후 넘쳐나 는 엔 돌핀 을 기분 으로 느끼 세요 . 운동 엔 돌핀 은 마약 보다 도 강력 합니다 . ..^ ^ 근력 운동 ( 웨이트 트레이닝 ) 은 필수 로 해야 됩니다 . 너무 무리 해서 다이어트 하 거나 오랜 시간 동안 힘들 게 운동 해서 단기간 에 급격히 살 을 빼 면 , 몸 도 망치 게 되 고 , 다이어트 에 성공 해도 요요 현상 이 찾 아 옵니다 . 그래서 단기간 강 도 높 은 운동 으로 살 을 빼 는 것 보다 는 생활 속 에서 칼로리 를 소모 하 면서 적당 한 강도 로 운동 하 면서 살 을 빼 는 것 이 요요 현상 재발 도 막 을 수 있 으면서 몸 도 망치 지 않 으면서 , 요요 현상 을 막 을 수 있 는 비결 입니다 . 장기간 동안 에 꾸준히 운동 을 하 게 되 면 기초 대 사량 이 증대 되 면서 에너지 를 많이 소모 하 는 체질 로 만들 어 주 게 됩니다 . 기초 대 사량 의 증대 와 탄탄 하 고 균형 잡힌 건강미 넘치 는 몸 을 만들 기 위해서 는 근력 운동 ( 무산소 운동 ) 을 해 주 면 좋 은데요 . 아령 이나 바벨 을 이용 한 운동 , 팔굽혀 펴 기 같 은 자기 체중 을 이용 한 운동 , 헬스클럽 에 있 는 머신 이나 케이블 기계 를 이용 한 운동 이 근력 운동 입니다 . 유산소 운동 이 체지방 을 에너지 로 사용 하 는 반면 에 근력 운동 ( 무산소 운동 ) 은 그날 먹 은 음식 ( 탄수화물 ) 을 에너지 로 사용 합니다 . 그래서 살빼 는 다이어트 운동 은 유산소 운동 입니다 . 하지만 다이어트 운동 시 근력 운동 도 필수 입니다 . 근력 운동 의 다이어트 효과 는 그날 먹 은 음식 에서 칼로리 를 소비 해 주 는 정도 의 효과 지만 근육 량 을 늘려 주 는 효과 가 있 기 때문 에 필수 로 해야 된 다는 것 입니다 . ( 유산소 운동 으로 는 기대 하 는 만큼 의 근육 량 증대 는 어렵 기 때문 입니다 . ) 그래서 근력 운동 이 귀 챦고 힘들 더라도 필수 로 해야 됩니다 . 근력 운동 은 근육 량 을 늘려서 탄탄 하 고 건강미 넘치 는 균형 잡힌 신체 를 만들 어 줍니다 . 몸짱 아줌마 나 옥주현 같 은 탄탄 한 몸매 도 근력 운동 덕분 이 라고 할 수 있 습니다 . 그리고 사람 이 활동 할 때 근육 이 움직이 면서 칼로리 가 소비 되 는 것 이 기 때문 에 근육 량 이 많 으면 칼로리 소비량 도 늘어나 서 다이어트 에 유리 합니다 . ( 근육 량 이 많 으면 기초 대 사량 이 그만큼 증대 되 어서 다이어트 에 효과 적 이 라는 것 이 죠 ) TV 브라운관 이 클수록 전기 를 많이 먹 는 것 같이 , 근육 이 많 을 수록 에너지 를 많이 소비 하 는 것 이 거든요 ~ 여성 의 경우 여성 호르몬 의 영양 으로 몸 이 굵 게 되 거나 울퉁불퉁 하 게 되 지 않 으니까요 . . 걱정 하 시 마시 고 근력 운동 을 필수 로 하 시 기 바랍니다 . 근력 운동 을 하 게 되 면 일단 근섬유 를 자극 해서 근육 량 을 증대 시킵니다 . .. 그리고 골격 도 그만큼 굵 고 단단 하 게 되 는데요 . .. 이 처럼 골격계 에 도 작용 해서 골격 성장 에 큰 도움 을 줍니다 . 그래서 근력 운동 은 골다공증 예방 효과 도 매우 높 습니다 ~ [ 참고 ] 다이어트 할 때 웨이트 트레이닝 을 해야 되 는 이유 ( 남 , 녀 공통 ) 1 . 인체 내 에서 소비 되 는 칼로리 의 대부분 이 근육 이 사용 하 기 때문 에 근육 량 이 증대 되 면 소비 칼로리 도 증가 됩니다 . 사람 이 운동 하 거나 활동 할 때 대부분 근육 이 사용 되 고 , 그만큼 열량 을 필요 로 하 기 때문 에 근육 량 이 많 은 만큼 기초 대사 량 도 많 아 지 게 되 는 것 입니다 . 2 . 웨이트 트레이닝 은 피부 의 탄력 성 유지 , 전체 적 인 몸매 의 균형 을 잡 아 줍니다 . 지방 이 빠져나가 면 피부 는 탄력 을 잃 고 , 신체 도 균형 을 잃 게 되 는데 , 이것 을 웨이트 트레이닝 을 통한 근육 으로 채우 면 탄탄 하 고 균형 있 는 몸 을 만들 수 있 는 것 입니다 . 3 . 여성 에게 있 어서 근육 증대 의 필요 성 여성 호르몬 ( 에스트로겐 ) 은 근육 발달 을 저해 시켜서 여성 의 근육 량 은 남성 에 비해 절반 정도 밖 에 되 지 않 고 , 근육 활동 감소 로 인한 기초 대사 에너지 소비 감소 로 여성 의 비만 율 또는 지방 율 이 남성 보다 높 은 것 입니다 . 여성 또한 남성 과 같이 다이어트 를 하 게 되 면 체내 지방 이 빠져나간 만큼 피부 는 탄력 을 잃 게 되 고 신체 의 건강미 도 떨어지 게 되 는데 , 이것 을 근육 으로 채우 면 탄력 있 고 , 건강미 넘치 는 몸매 를 만들 수 있 는 것 입니다 . 울퉁불퉁 하 게 될 까 봐 걱정 되 신다고요 . 여성 호르몬 때문 에 여성 의 경우 강도높게 근력 운동 을 해도 근육 이 울퉁불퉁 하 게 되 지 는 않 습니다 . ( 여성 보디빌더 는 호르몬제 같 은 특수 보충 제 와 특수 훈련 을 받 기 때문 에 울퉁불퉁 해 지 는 것 입니다 . ) 근육 은 밀도 가 높 고 지방 은 밀도 가 낮 기 때문 에 같 은 근육 량 이 증대 되 면은 탄력 있 으면서 도 날씬 한 몸매 를 유지 하 게 해줍니다 . 4 . 근력 운동 은 골다공증 외 에 관절염 을 예방 하 기 때문 에 골격계 관련 발병 율 이 높 은 여성 에게 는 필수 라고 할 수 가 있 습니다 . 근력 운동 의 압력 에 자극 을 빧은 뼈세포 들 은 계속 해서 새로운 뼈 를 생성 해서 골 밀도 를 증가 시키 며 , 관절 을 둘러싼 연골 에 신선 한 열 액 을 공급 시켜서 관절 의 퇴화 를 예방 합니다 . 식이 요법 ( 멋진 몸매 의 비결 은 식이 요법 이 60 % 이 며 , 운동 이 40 % 입니다 . ) 기초 대 사량 에 맞 게 음식 을 먹 는 것 이 중요 한데 , 칼로리 에 대해서 많이 알아보 고 정보 를 습득 해서 , 음식 별 칼로리 를 잘 알 고 , 그것 에 맞추 어서 식단 을 짜 는 것 이 중요 합니다 . 음식 을 먹 을 때 내 가 먹 는 음식 의 칼로리 가 얼마나 될까 하 는 궁금증 을 가지 고 , 그때 마다 칼로리 정보 를 검색 해서 공부 해 두 세요 . 칼로리 정보 를 많이 알 수록 다이어트 성공 의 가능 성 은 높 아 지 는 것 입니다 . 무엇 을 먹 을까 매끼 식사 는 꼭 하 시 되 폭식 은 절대 금물 이 며 , 저 칼로리 저지방 위주 의 식단 으로 하 고 , 야채 나 채소 그리고 닭 가슴살 또는 생선 과 같 은 고단 백 저지방 저칼로리 육류 위주 로 식사 하 세요 . 식이 섬유 는 포만감 과 흡수 속도 를 조절 해 주 기 때문 에 좋 고 , 식물 영양소 들 도 좋 습니다 . ( 채소 , 야채 ) 각종 비타민 & 미네랄 , 칼슘 같 은 필수 영양소 는 필요량 만큼 섭취 해야 됩니다 . ( 이 들 영양소 를 먹 어 주 어야 탄수화물 이나 단백질 의 영양소 들 이 원활 하 게 작용 합니다 . ) 단백질 은 인체 근육 의 50 % 를 차지 하 고 있 는 영양 성분 이 기 때문 에 , 정상 적 인 신체 를 만들 기 위해서 는 꼭 섭취 해야 되 는 영양 입니다 . ( 닭 가슴살 , 계란 흰자위 , 생선 , 쇠고기 , 참치 , 두부 등 ) 탄수화물 은 우리 가 활동 하 고 생활 하 는 에너지 를 제공 하 는 영양소 입니다 . ( 흰쌀밥 , 현미 , 콩 , 옥수수 , 감자 등 ) 이 와 같 은 필수 영양소 를 충분히 섭취 해야 신체 리듬 도 원활 하 며 , 신체 의 영양 이 균형 있 게 공급 할 수 있 는 것 입니다 . 물 은 하루 1 . 5 리터 ~ 2 리터 를 마시 고요 ( 근육 을 만드 는 남성 들 은 4 리터 정도 마시 세요 . ) 간식 은 과자 , 빵 류 보 다는 샐러드 나 야채 , 과일 등 비타민 과 섬유소 가 풍부 한 식품 이 좋 습니다 . 음식 은 튀겨서 먹 는 것 보다 는 찜 이나 구이 나 국 으로 해서 먹 는 것 이 좋 습니다 . 튀기 게 되 면 기름기 의 영향 으로 칼로리 가 증대 되 고 , 튀긴 음식 은 몸 에 도 좋 지 않 습니다 . 먹 지 말 아야 할 음식 과당 은 다이어트 에 해 가 되 니까요 , 과일 중 에서 는 과당 함유량 이 적 은 과일 을 먹 거나 , 오후 에 는 과일 을 먹 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 단 음식 ( 설탕 ) 이나 , 기름진 음식 , 기타 지방 이 많 은 음식 은 칼로리 가 높 아서 적 게 먹 어도 살찌우 게 하 는 주 들 입니다 . 술 은 열량 이 높 고 ( 1 g 당 7 kcal 의 열량 ) , 술 과 함께 먹 는 안주 도 뱃살 의 주범 입니다 . 특히 음주 는 활동 이 없 는 밤 에 먹 기 때문 에 , 지방 축적 을 높여서 복부 지방 으로 쌓이 게 됩니다 . 기름 에 튀긴 음식 , 인스턴트 식품 & 패스트푸드 , 짜장면 , 스파게티 , 돈 까스 , 청량 음료 , 제과 & 제빵 식품 , 사탕 , 초콜릿 , 빙과 류 , 정제 식품 등 얼마 만큼 먹 을까 활동 량 이 적 어서 살찌 기 쉬운 저녁 은 소식 하 고 , 20 시 이후 에 는 금식 하 는 것 이 좋 습니다 . 식사량 이 갑자기 줄 거나 , 기초 대사 량 이하 로 음식물 을 섭취 하 게 되 면 영양 공급 의 불 균형 으로 , 요요 현상 이 발생 됩니다 . ( 기초 대 사량 보다 250 ~ 300 칼로리 더 먹 는 것 이 좋 습니다 . ) 운동 후 에 는 계란 흰자 나 닭 가슴살 같 은 고단 백 식품 과 함께 , 샐러드 , 감자 같 은 탄수화물 을 먹 어 주 면 좋 습니다 . 어떻게 먹 을까 30 ~ 60 회 꼭꼭 씹 어 먹 거나 작 은 스 픈 으로 먹 으세요 . 음식 이 완전 분해 되 지 않 으면 , 다이어트 의 효과 가 떨어집니다 . ( 그래서 조금 씩 자주 먹 고 , 천천히 먹 어서 , 먹 은 음식 이 완전 연소 되 도록 합니다 . ) 물 과 , 음료수 같 은 수분 은 음식 과 같이 먹 으면 안 됩니다 . 식사 중 수분 섭취 는 소화 능력 이 저하 되 고 , 음식 의 당분 을 빠르 게 흡수 시켜서 , GI 수치 가 높 은 음식 을 섭취 하 는 효과 로 작용 합니다 . ( 식사 전후 30 분 내 에서 수분 섭취 ) 저녁 은 일찍 먹 고 , 밤참 은 줄이 거나 먹 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 활동 이 없 는 밤 에 는 칼로리 소비 가 적 고 , 밤 에 는 에너지 를 축적 하 는 작용 이 발생 하 기 때문 에 밤 에 먹 는 음식 은 뱃살 로 가 게 됩니다 . [ 참고 자료 ] 수분 섭취 와 다이어트 . .. 내용 보 기 - 클릭 ! !! 먹 을 때 에 는 음식 에 만 집중 하 세요 ( TV 를 보 거나 , 잡담 하 면서 먹 게 되 면 , 이것저것 많 은 량 을 먹 게 됩니다 . ) 달콤 한 음식 , 맛있 는 음식 은 전부 다이어트 에 해 가 되 는 음식 이 라 생각 하 고 , 다이어트 에 도움 되 는 맛 없 는 음식 을 어떡 게 하 면 맛있 게 먹 을 수 있 을까 하 는 방법 을 찾 으세요 ~ 식단 을 한 종류 로 할 것 인지 아니 면 2 ~ 3 가지 종류 로 바꾸 어 가 면서 할 것 인지 정하 는 것 이 좋 은데 , 한 가지 식단 보다 는 일 주일 단위 로 식단 을 바꾸 는 것 이 좋 습니다 . 다이어트 식단 체중 감량 을 위해서 , 영양 과 칼로리 를 적절 하 게 제한 해서 영양 에 밸런스 를 갖춘 식단 을 다이어트 식단 이 라고 합니다 . 다이어트 식단 은 무조건 칼로리 만 줄이 는 것 보다 는 영양 은 충분히 섭취 하 면서 , 동시 에 섭취 칼로리 를 낮추 는 것 이 중요 합니다 . 열량 ( cal ) : 물 1 g 을 1 도 의 온도 로 올리 는데 필요 한 열 의 단위 로서 , 사람 이 체온 을 유지 하 고 , 음식 을 소화 하 고 , 운동 을 하 는 등 의 신진대사 등 의 활동 에 사용 되 는 에너지 를 뜻 합니다 . ( 열 , 빛 , 운동 등 여러 형태 로 전환 ) 총 에너지 : 우리 몸 이 필요 로 하 는 에너지 양 의 합 ( 기초 대 사량 + 활동 에 필요 한 열량 + 식품 섭취 로 인한 대 사량 ) 기초 대 사량 : 움직이 지 않 고 , 자 는 상태 로 24 시간 생명 유지 에 필요 한 열량 을 뜻 합니다 . ( 내장 활동 , 체온조절 , 생각 , 감정 등 에 사용 되 는 열량 ) 활동 대 사량 : 움직이 거나 운동 하 면서 소비 되 는 열량 을 뜻 합니다 . 에너지 소비 율 의 분포 ( 각 총 에너지 대비 비율 ) : 기초 대사 60 - 75 % / 활동 대사 20 - 30 % / 소화 10 % 에너지원 : 열량 이 있 어서 에너지원 으로 사용 되 는 식품 은 탄수화물 , 지방 , 단백질 이 며 , 위 식품 들 을 3 대 열 량 영양소 라고 합니다 . 열량 섭취 비율 ( 각 총 에너지 대비 비율 ) : 지방 은 20 - 30 % 이하 , 탄수화물 은 55 - 65 % 정도 , 단백질 은 15 % 정도 의 열량 비율 로 섭취 해서 에너지 를 얻 도록 합니다 . 다이어트 식단 을 위한 준비 및 계획 1 . 자신 의 표준 체중 을 계산 합니다 . 2 . 목표 체중 을 설정 합니다 . 3 . 체중 감량 기간 과 유지 기간 을 설정 합니다 . 4 . 먹 는 음식 의 종류 를 설정 합니다 . 5 . 몇 끼 식사 를 하 며 , 운동 전 , 후 의 영양 섭취 방법 을 정 합니다 . 6 . 어떻게 조리 ( 요리 ) 할지 정 합니다 . 7 . 하루 필요 한 열량 을 계산 하 고 , 그 값 에 맞추 어서 식단 을 구성 합니다 . 제 경우 에 는 다이어트 를 시작 해서 지금 까지 식사량 을 줄이 지 는 않 았 습니다 . 빠진 살 이 다시 붙 는 느낌 이 들 때 은 감량 을 위해서 그 시기 에 는 밥 한 공기 의 량 을 3 스 픈 정도 줄이 고 있 습니다 . 저 도 연예인 들 처럼 다이어트 에 좋 은 음식 만 골라서 식단 을 짜 고 , 식이 요법 을 하 고 싶 지만 , 형편 상 이것저것 골라서 먹 을 여건 도 되 지 않 고 해서 , 그냥 집 에서 차려 주 는 식단 에서 지방 이 많 은 음식 이나 비 만 에 원인 이 되 는 음식 만 가려서 먹 고 있 는 실정 이 지만 , 이렇게 조심 만 해서 먹 으면 식이 요법 은 성공 하 신 것 입니다 . 거창 하 게 식단 을 짜 거나 돈 들여 가 면서 다이어트 식품 을 구입 하 지 않 아도 , 튀긴 음식 과 같이 기름 이 많이 들어간 음식 , 그리고 햄버거 같 은 페스트 푸드 나 라면 같이 살찌 는 음식 에 대해서 주의 하 면서 먹 으면 그것 이 다이어트 식단 이 되 는 것 이 죠 . 그리고 단백질 도 필수 영양 으로 근육 을 만들 면서 동시 에 다이어트 효과 를 얻 을 수 있 는 닭 가슴살 이나 참치 등 저지방 의 육류 를 단백질 식품 으로 선호 하 고 있 는 추세 지만 , 이렇게 골라 만 먹 기 도 힘들 고 해서 제 경우 에 는 육류 는 이것 저것 가리 지 않 고 섭취 하 되 , 단 지방 부분 은 꼭 제거 해서 먹 고 있 습니다 . [ 참고 게시물 ] 먹 으면서 살빼 자 , 살 빠지 는 식사법 . .. 다이어트 식사법 을 알 면 살 이 찔 걱정 을 덜 수 있 다 . 맛 이 있 는 음식 을 보 면 먹 고 싶 은 것 은 어찌 보 면 사람 의 본능 이 라 . .. 운동 시 발생 되 는 활성산소 는 노화 를 부릅니다 . 운동 할 때 특히 유산소 운동 의 경우 몸 의 노화 를 일으키 는 활성산소 가 발생 하 기 때문 에 일요일 에 는 꼭 휴식 을 취하 는 것 이 좋 으며 과다 한 운동 을 삼가하 고 , 무리 없이 적당 한 강도 내 에서 하 는 것 이 좋 습니다 . 그리고 활성산소 의 발생 을 억제 하 는 데 비타민 과 미네랄 , 기타 식물 영양소 들 이 많이 함유 되 어 있 는 자연 식품 들 을 많이 먹 어 주 면 활성산소 의 분비 를 감소 시킬 수 있 습니다 . ( 특히 운동 후 비타민 이나 미네랄 등 이 풍부 한 과일 을 많이 먹 어 주 면 활성산소 를 억제 하 는 데 도움 이 됩니다 . ) 음식 으로 비타민 과 미네랄 섭취 가 어려운 분 들 은 종합 영양제 ( 종합 비타민제 ) 를 섭취 하 는 것 도 도움 이 될 것 입니다 . ( 종합 비타민 제 는 센트 륨 제품 이나 멀티 32 X 프로 제품 을 추천 합니다 . ) 기타 유행 하 는 다이어트 는 요요 현상 등 부작용 도 크 기 때문 에 가장 일반 적 이 고 전통 적 으로 내려왔 던 다이어트 방법 을 추천 합니다 . 그리고 다이어트 는 3 개월 정도 되 어야 일반 적 으로 효과 가 나타나 기 시작 하 니까요 . .. 초창기 에 효과 가 너무 없 다고 서두르 거나 조급 해 하 지 마세요 . 글 작성자 : 헬스 분야 1 위 - ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 이 글 의 저작 권 은 ' 몸짱 만들 기 ' 카페 에 있 습니다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소