최근 맛스타 드림 님 으로부터 스트롱 맨 과 관련 된 책 들 을 많이 가져 왔 습니다 . 스트롱 맨 의 훈련 이 라든지 마음가짐 이 라든지 좋 은 내용 들 이 많이 있 더군요 . 꼭 스트롱 맨 과 관련 된 내용 뿐 만 아니 라 여러 방면 에서 체력 을 키울 수 있 는 요소 들 입니다 . 100 여 개 의 소 주제 로 나누 어서 짤막짤막 하 게 나마 소개 해 보 겠 습니다 . 어떨 땐 하나 의 주제 만 어떨 땐 여러 주제 를 묶 어서 번역 해 보 겠 습니다 . 여러 개 의 얘기 들 을 다루 다 보 니 조금 씩 다른 내용 들 도 있 겠 지만 공통 적 인 내용 들 도 많이 있 으니 읽 다 보 면 감 을 잡 으시 는 데 는 유익 할 것 같 습니다 . 나중 에 는 수많 은 루틴 들 도 소개 할 예정 이 니 천천히 따라 오 시 면 될 것 같 습니다 . 1 . 꾸준 함 어떤 운동 이 최고 의 결과 를 낳 을까 ? 아주 애매 한 질문 입니다 . 당신 은 당신 의 목표 에 따라 수백 개 의 다른 운동 과 계획 을 말 할 수 있 습니다 . 당신 이 응용 할 수 있 는 지식 과 열정 을 가진다면 대부분 성공 할 수 있 습니다 . 크 게 보 면 최고 의 결과 를 도출 할 수 있 는 최고 의 운동 은 꾸준 함 을 가지 고 운동 하 는 것 입니다 . 어떤 운동 이 다른 운동 보다 재밌 다면 당신 은 재밌 는 운동 을 꾸준 하 게 할 수 있 을 겁니다 . 사실 몇 가지 예외 를 제외 하 고 는 사람 들 은 가장 꾸준 하 게 노력 하 는 운동 을 가장 잘 할 수 있 습니다 . 이런 꾸준 함 은 모든 훈련 뿐 만 아니 라 당신 의 모든 긍정 적 인 삶 에 적용 됩니다 . 예 를 들 어 훈련 에 있 어서 큰 실수 는 특정 부분 에 대한 운동 을 꾸준히 하 지 않 는 것 입니다 . 모든 하드코어 웨이트 리프터 들 은 최고 의 다리 운동 은 “ 스 콰 트 ” 라는 데 동의 할 것 입니다 . 그 들 은 등 에 관련 해서 는 데드 리프트 나 데드 리프트 성 당기 는 운동 이 라고 말 할 것 입니다 . 그러나 상체 발달 에 관한 한 저 개인 적 으론 확실 한 승자 가 없 는 것 같 습니다 . 당신 은 스탠딩 프레스 라고 말 할 수 있 습니다 . 또한 벤치 프레스 라고 도 할 수 있 겠 지만 , 그러나 한 팔 혹은 두 팔 덤벨 프레스 , 팔굽혀 펴 기 , 딥 , 저크 등 도 무시 할 수 없 죠 . 나 는 이런 모든 운동 들 을 즐기 기 때문 에 , 기분 이 내킬 때 하 고 싶 은 운동 을 하 고 다음 엔 또 다른 운동 을 하 면서 로테이션 시킵니다 . 저 는 몇 년 동안 스 콰 트 를 꾸준히 해 왔 습니다 . 만약 내 가 상체 와 관련 된 하나 의 운동 을 뽑 아서 꾸준 하 게 열심히 몇 년 동안 한다면 상당 한 성장 을 가져 올 거 라 믿 습니다 . 이 말 이 훈련 의 다양 성 을 부정 하 는 것 은 아닙니다 . 단지 나 는 한 가지 제대로 된 운동 을 뽑 아서 훈련 마다 항상 우위 로 두 고 거기 에다 다양 한 운동 을 플러스 하 라는 것 입니다 . 꾸준 함 은 다이어트 와 회복 그리고 자기 극기 에 도 적용 되 어야 합니다 . 이러 한 작 은 것 들 이 장기 적 으로 미치 는 영향 은 어마 어마 합니다 . 이런 꾸준 한 장기 적 인 노력 은 약물 복용 하 지 않 는 내추럴 선수 들 도 높 은 레벨 에 도달 할 수 있 게 해줍니다 . 당신 이 최고 가 되 고 싶 으면 먹 는 것 과 자 는 것 의 꾸준 함 이 중요 합니다 . 자기 절제 를 하 고 꾸준 하 게 훈련 계획 과 목표 를 실천 하 면서 당신 이 좋 아 하 는 것 을 찾 아 ( 참고 : 제 가 위 에서 말 한 좋 아 하 는 운동 을 찾 으라는 말 은 열등 한 운동 으로 좋 은 운동 을 대체 하 라는 말 이 아닙니다 . 당신 은 스 콰 트 보다 레그 익스텐션 을 좋아하 겠 지만 그런 운동 으로 는 스 콰 트 의 효과 를 가질 수 없 습니다 . 다중 관절 운동 을 하 고 , 바보 같 은 운동 을 제외 하 는 게 필요 합니다 . ) 그 목표 에 맞 게 매진 하 는 것 이 장기 적 인 성장 을 이룰 수 있 는 유일 한 길 입니다 . 꾸준 함 이란 당신 의 리프팅 삶 의 모든 부분 에서 특정 세세 한 부분 까지 들어가 야 합니다 . 무슨 말 일까요 ? 꾸준 함 의 첫 번 째 파트 는 정기 적 으로 훈련 을 하 고 근육 구조 에 맞 는 큼직 한 운동 을 골라서 오랜 시간 동안 계속 하 는 것 입니다 . 두 번 째 파트 는 목표 에 있 어서 꾸준 함 과 세심 함 을 가지 고 항상 같 은 원리 를 적용 하 면서 특정 목표 를 밀 어 붙이 는 것 입니다 . 자세 하 게 이야기 해 보 겠 습니다 . 모든 사람 들 은 큰 힘 과 큰 몸 그리고 큰 다리 를 얻 기 위해서 스 콰 트 를 합니다 . 그러나 그냥 “ 스 콰 트 해라 ” 라는 말 로 는 충분 하 지 않 습니다 . 거기 에 는 단순 성 이 내제 되 어 있 는 말 이 지만 디테일 한 것 은 무시 한 말 입니다 . 이것 은 일정 기간 동안 같 은 세트 와 횟수 와 강도 를 유지 하 고 스 콰 트 를 하 라고 말 하 고 있 지 않 습니다 . 이것 은 하나 의 스 콰 트 를 선택 해서 , 모든 다양 한 훈련 앞 에 항상 스 콰 트 를 중점 적 으로 시행 하 라고 말 하 고 있 지 않 습니다 . 이것 은 스 콰 틀 시행 할 때 항상 같 은 자세 로 하 라고 말 하 고 있 지 않 습니다 . 이것 은 항상 같 은 방법 으로 바벨 을 지 고 걸 어 나와서 항상 같 은 스탠스 로 올라가 고 내려가 라고 말 하 고 있 지 않 습니다 . 이것 은 항상 집중 하 며 똑 같 은 호흡 법 을 유지 하 라고 말 하 고 있 지 않 습니다 . 이것 은 항상 연습 하 고 연습 하 고 연습 하 는 것 이 그것 을 잘 할 수 있 다는 것 을 말 하 고 있 진 않 습니다 . 위 에서 보 듯이 나 는 간단 한 문장 에 많 은 엘리트 들 이 하 고 있 는 디테일 을 나열 했 습니다 . 만약 당신 이 스 콰 트 하 는 엘리트 가 훈련 하 는 것 을 한번 보 고 , 다시 5 년 뒤 에 본다면 , 아마도 바 에 걸쳐진 보다 많 은 웨이트 와 바뀐 T - 셔츠 빼 고 는 모든 것 이 같 다는 것 을 느낄 것 입니다 . 스탠스 , 바 의 위치 , 밖 으로 향한 발끝 의 각도 , 시행 전 같 은 수 의 호흡 , 똑 같 은 정신 통일 , 같 은 눈 의 위치 등등 . 왜 일까요 ? 그것 을 할수록 몸 이 좀 더 효율 적 으로 되 기 때문 입니다 . 그것 은 더 연습 할수록 더 좋 아 지 기 때문 입니다 . 이러 한 디테일 은 단순히 스 콰 트 에 만 적용 되 는 것 이 아니 라 다른 큼직 한 운동 에 도 적용 됩니다 . 또한 이것 은 운동 의 다른 요소 에 도 적용 됩니다 . 예 를 들 어 우리 는 단순히 “ 좋 은 영양학 을 실천 해라 , 그러면 좋 아 질 것 이 다 . ” 크 게 보 면 맞 는 말 입니다만 웨이트 리프팅 처럼 영양학 은 개인 에 맞 게 디테일 하 며 특수 하 게 맞춰 져야 합니다 . 당신 은 당신 이 먹 는 양 에 꾸준 함 을 가지 고 목표 에 맞 게 가 는지 확인 해야 합니다 . 당신 은 항상 처음 으로 단백질 에 대해 생각 해야 합니다 . 당신 은 항상 채소 를 먹 어야 합니다 . 당신 은 당신 의 삶 에 맞 는 적절 한 잠 을 자 야 합니다 . 저 는 아주 민감 하 고 세심 하 게 음식 의 무게 를 재 거나 양 을 맞추 라고 말 하 지 않 습니다 . 저 는 정크푸드 대신 에 항상 일정량 의 단백질 을 포함 한 일반 음식 을 먹 으라고 말 하 고 있 습니다 . 나 는 항상 충분 한 양 의 물 을 먹 으라고 말 하 고 있 습니다 . 이런 말 을 하 는 사람 을 생각 해 보 십시오 . ‘ 나 는 어제 충분 한 양 의 물 을 먹 었 어 , 그러 니 오늘 은 물 대신 콜라 를 먹 을 거 야 ” 항상 꾸준 함 을 생각 해야 합니다 . 2 . 바벨 기능 적 이 고 목표 를 성취 하 기 위한 도구 로서 바벨 의 유용 성 에 대항 해서 이기 기 는 정말 힘듭니다 . 현대 머신 의 발명 의 아버지 인 아더 존슨 이 이 를 명확 하 게 해줍니다 . 그 의 초창기 트레이닝 프로그램 은 어마 한 양 의 바벨 을 통한 훈련 이 었 습니다 . 사실 그 는 그 자신 의 머신 이 바벨 을 다시 디자인 하 고 현대 화 시키 고자 한 노력 이 었 지 절대 바벨 을 대신 할 수 없 다고 했 습니다 . 바벨 과 그 에 숨겨진 실전 적 인 이론 은 수 천 년 동안 이루어져 왔 습니다 . 당신 이 리프팅 을 하 게 해 주 고 결국 점진 적 발전 을 가져오 는 어떠 한 무거운 물건 도 바벨 과 같 은 기능 을 가집니다 . 바벨 은 그걸 좀 더 균형감 있 게 사용 하 기 편하 게 만들 어 진 물건 입니다 . 사실 절대 힘 과 순수 파워 를 얻 기 위한 훈련 에서 , 기본 적 이 며 무거운 다중 관절 바벨 운동 을 이기 기 는 불 가능 합니다 . 바벨 을 이용 한 대부분 의 성과 를 나타내 는 운동 들 은 , 이미 몸 으로 하 는 운동 으로 얻 어 진 체력 에 좀 더 점진 적 이 고 지속 적 인 발전 을 주 고자 하 는 노력 입니다 . 예 를 들 어 맨몸 스 콰 트 와 바벨 스 콰 트 는 동전 의 앞뒤 같 은 겁니다 . 둘 다 기본 적 이 며 자연 스런 움직임 이 며 근육 을 자극 합니다 . 똑 같 은 이론 이 팔굽혀 펴 기 와 바벨 을 통한 미 는 운동 에 적용 됩니다 . 턱걸이 는 바벨 을 이용 한 당기 는 로우 같 은 운동 에 적용 될 수 있 습니다 . 공유 하 기 글 요소