여성 전용 게시판 입니다 . - 한 끼 만 바꾸 면 꾸준 함 이 자란다 
 한 끼 만 바꾸 면 꾸준 함 이 자란다 
 admin 	 2016 . 09 . 13 09 : 29 	 조회 수 : 80 	 꾸준 한 식단 관리 는 운동 보다 힘들 다 . 천편일률 적 식단 에 지치 지 않 으려면 전략 이 필요 하 다 . 하루 한 끼 만 이라도 변화 를 꾀하 라 . 지겹 던 근육 이 맛있 어 질 것 이 다 . 
 쿨 가 이 선발 대회 를 준비 하 는 동안 11 기 쿨 가이 들 은 모두 하루 한 번 씩 운동 한다 . 바쁜 일상 중 쉬운 일 은 아니 다 . 하지만 더 힘든 것 이 있 다 . 하루 5 〜 6 끼 씩 챙겨 먹 어야 하 는 운동 식단 이 다 . 시간 맞춰 먹 기 가 쉽 지 않 다 . 단백질 , 탄수화물 , 기타 영양 균형 도 맞춰야 한다 . 매일 똑같 은 식 재료 에 질리 는 것 은 더 큰 문제 다 . 닭 가슴살 , 샐러드 , 고구마 , 견과 류 등 만 먹 다 보 면 냄새 만 맡 아도 헛구역질 이 난다는 것 이 다 . 쿨 가이 들 만 의 이야기 가 아니 다 . 목표 가 체중 감량 이 든 근육 증가 이 든 식단 관리 를 하 는 모든 이 들 은 공감 할 것 이 다 . 쿨 가이 들 은 각자 그 지겨움 을 타파 하 기 위한 방안 을 찾 았 기 에 지금 도 꾸준히 운동 하 며 식단 관리 를 이 어 가 고 있 다 . 지금 닭 가슴살 , 샐러드 와 고군분투 중 인가 ? 그렇 다면 11 기 쿨 가이 5 인 의 식단 을 참 고 하 라 . 하루 식단 에 한 끼 만 변화 를 줘도 지겨움 을 날려 버릴 힘 을 얻 을 수 있 다 . 
 맛있 는 저녁 , 통밀 오 일 파스타 양민호 25 세 , 성균관 대학교 학생 
 “ 가장 좋 아 하 는 음식 이 파스타 예요 . 하지만 면 은 체중 조절 , 근육 의 적 이 잖아요 . 파스타 를 멀리 하 는 것 이 너무 괴로워서 찾 은 것 이 통밀 파스타 면 입니다 . 오일 과 마늘 , 고추 등 으로 향 을 내 고 닭 가슴살 로 부족 한 단백질 구성비 를 채웠 어요 . 영양 과 맛 을 동시 에 잡 을 수 있 어 즐겨 먹 습니다 . ” 
 열량 530 ㎉ 
 재료 통밀 파스타 면 100 g , 닭 가슴살 200 g , 표고버섯 2 〜 3 개 , 양파 ½ 개 , 파프리카 , 브로콜리 , 마늘 한 줌 , 올리브 오일 약간 
 1 통밀 파스타 면은 끓 는 물 에 10 〜 12 분 정도 삶 는다 . 
 2 올리브 오일 을 두른 프라이팬 에 닭 가슴살 을 익힌다 . 적당히 익 으면 꺼내 어 먹 기 좋 게 찢 는다 . 
 3 적당 한 크기 로 자른 마늘 , 양파 , 파프리카 , 브로콜리 , 표고버섯 을 잘 게 찢 은 닭 가슴살 과 함께 넣 고 2 〜 3 분 간 볶 다가 익 은 파스타 면 을 추가 해 1 분 정도 더 볶 는다 . 
 ▶ 전문가 의 한 수 
 열량 이 높 은 편 이 므로 저녁 식사 로 먹 기 를 추천 한다 . 통밀 면은 일반 면 과 비교 했 을 때 열량 은 비슷 하 지만 GI 지수 가 낮 아 지방 축적량 을 줄일 수 있 다 . 체내 음식 찌꺼기 도 빠르 게 배출 해 주 어 체중 조절 에 효과 적 이 다 . 하지만 불용성 식이 섬유 이 기 때문 에 수용성 식이 섬유 를 함께 섭취 해 주 는 것 이 좋 다 . 표고버섯 이나 파프리카 , 브로콜리 를 추가 하 면 파스타 재료 로 는 맛 으로 나 영양 으로 나 더욱 완벽 한 식사 가 될 것 이 다 . 
 간편 한 점심 , 닭 가슴살 영양 주스 
 여주엽 30 세 , 국방과학연구소 연구원 
 “ 운동 식단 은 기본 적 으로 영양 밸런스 를 갖춰야 합니다 . 그것 에 더 해서 편의 성 도 중요 해요 . 직장 생활 모두 바쁘 잖아요 . 짬 내 서 빨리 식사 를 해결 해야 할 경우 가장 효율 적 인 형태 는 주스 입니다 . 닭 가슴살 , 채소 , 과일 , 우유 , 단백질 보충 제 를 다 갈 아서 한 번 에 먹 는 거 죠 . 맛 의 조합 만 잘 맞추 면 간편 하 게 모든 영양 을 갖춘 한 끼 를 해결 할 수 있 어요 . ” 
 열량 450 ㎉ 
 재료 닭 가슴살 200 g , 바나나 1 개 , 저지방 우유 250 ㎖, 키위 1 개 , 케일 약간 , BCAA 1 스쿱 
 1 닭 가슴살 은 끓 는 물 에 익혀서 적당 한 크기 로 자른다 . 
 2 바나나 , 키위 , 케일 은 쉽 게 갈릴 수 있 게 적당 한 크기 로 썰 어 둔다 . 
 3 저지방 우유 와 썰 어 둔 재료 들 을 모두 블렌더 에 넣 고 간다 . 
 ▶ 전문가 의 한 수 점심 식사 는 단백질 위주 로 구성 하 는 것 이 바람직 하 다 . 닭 가슴살 주스 는 오래 전 부터 보디빌더 들 이 애용 해 온 단백질 식사 이 다 . 음용 이 효율 적 이 라 점심 식사 로 적합 하 다 . 비위 가 약한 사람 의 경우 비린 냄새 가 거북 할 수 있 다 . 키위 는 상큼 한 맛 으로 비린내 도 잡 아 주 고 타우린 성분 으로 근육 피로도 를 낮추 는 데 도 도움 이 되 기 때문 에 운동 후 식사 로 좋 다 . 케일 도 향 이 강해 닭 가슴살 주스 에 많이 첨가 한다 . 
 배부른 아침 , 오트밀 계란죽 
 이동우 27 세 , 오륙 도 중학교 교사 
 “ 식단 에서 근육 량 보다 체중 조절 에 신경 쓰 는 편 이 에요 . 운동 식단 은 항상 배고프 잖아요 . 오트밀 은 가볍 게 먹 지만 포만감 이 뛰어나 요 . 보통 시리얼 처럼 우유 에 넣 어 먹 는데 , 맛있 게 먹 을 방법 이 없 을까 생각 하 다가 삶 은 달걀 을 넣 고 전자레인지 에 돌려 봤 죠 . 맛 이 훨씬 고소 해 지 더라고요 . ” 
 열량 320 ㎉ 
 재료 오트밀 40 g , 저지방 우유 250 ㎖, 달걀 1 개 , 블루베리 한 줌 , 사과 반 개 
 1 오트밀 과 저지방 우유 를 섞 어 전자레인지 에 2 분 간 가열 한다 . 
 2 달걀 은 삶 아 두 었 다가 가열 한 오트밀 죽 에 으깨 어 섞 는다 . 
 3 작 게 조각 낸 사과 와 블루베리 를 얹 는다 . 
 ▶ 전문가 의 한 수 아침 식사 는 포만감 을 충분히 줄 수 있 는 탄수화물 식단 이 좋 다 . 오트밀 은 포만감 이 뛰어나 면서 열량 은 낮 아 아침 식사 로 가장 적합 한 식 재료 이 다 . 하지만 우유 , 달걀 만 더 해 먹 다 보 면 느끼 한 맛 에 쉽 게 질릴 수 있 다 . 사과 , 블루베리 를 추가 하 면 상큼 한 맛 이 느끼 한 맛 을 잡 아 주 고 , 비타민 도 섭취 할 수 있 어 영양 적 으로 균형 이 잡힌다 . 계핏가루 로 향 을 더 해 주 는 것 도 좋 다 . 
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