단순히 살빼 기 는 일 주일 만 굶 으면 가능 하 지만 건강 하 고 탄력 도 잃 지 않 으면서 멋진 몸매 를 만들 기 위해서 는 이 조 화 롭 게 병행 되 어야 합니다 . * 식이 요법 ( 단순 다이어트 를 위한 음식 이 아니 라 멋지 고 탄력 있 는 몸매 를 만들 기 위한 음식 ) - 보통 사람 들 은 실제 필요 한 양 의 130 % 를 먹 는다 . 실제 필요 한 양 을 알 기 위해서 는 를 알아채 야 한다 . 우리 가 흔히 식사 때 가 되 어서 을 느끼 는 것 은 보통 뇌 가 말 하 는 이 라는 의미 일 수 있 다 . 다시 말 하 면 장기 안 에 아직 소 화 흡수 되 지 않 은 많 은 에너지원 이 있 음 에 도 음식 을 요구 한다는 것 이 다 . 그러므로 다이어트 를 염두 에 둔 소식 이 아닌 일반 적 인 식사 의 경우 현재 양 의 70 % 정도 로 줄이 는 것 이 필요 하 다 . 몸 의 신호 를 직접 받 아 들 일 수 있 게 되 면 몸 은 자 가 치유 기능 을 높인다고 한다 . 1 . 한 끼 에 한 숟가락 씩 식사량 을 줄인다 . 2 . 식사 를 규칙 적 으로 하 고 밤 에 는 먹 지 않 는다 . 3 . 칼로리 가 낮 은 채소 부터 먹 고 천천히 식사 한다 . 4 . 현미 · 통밀 가루 , 잡곡 을 주식 으로 하 고 , 외식 을 가급적 피한다 . 5 . 김 · 미역 등 의 해조류 와 채소 를 중심 으로 먹 는다 . 6 . 간 은 싱겁 고 담백 하 게 하 라 . 7 . 볶 거나 튀기 는 대신 찌 거나 삶 는 요리법 을 선택 하 라 . 8 . 간식 은 오이 · 당근 · 토마토 등 채소 를 먹 되 드레싱 을 곁들이 지 않 는다 . - 아침 식사 는 꼭 하 라 . 꼭 정찬 이 아니 라도 음식 을 공급 해 주 면 좋 다 . 밤사이 기초 대사 로 탄수화물 , 단백질 , 무기질 을 소비 위기 상태 로 자각 하 고 ( 체 ) 지방 으로 축척 해 두 기 때문 이 다 . - 닭 가슴살 · 연어 · 참치 · 고등어 · 꽁치 · 새우 · 달걀흰자 ( 이상 단백질 ) , 구운 감자 · 고구마 · 도토리묵 · 미숫가루 · 잡곡밥 · 김 · 미역 · 당근 · 고추 · 버섯 · 시금치 · 토마토 ( 이상 비타민 ) - 양배추 는 대장성 질환 을 예방 하 기 도 한 는데 공복감 을 해소 하 는 최고 의 음식 이 다 . 데쳐서 먹 는 다름 음식 과 곁들여 먹 는 것 도 좋 다 . 근육 운동 - 단식 을 하 면 짧 은 시간 내 에 살 은 빠지 지만 근육 이 줄어들 어 기초 대 사량 이 낮 아 지 기 때문 에 예전 보다 적 은 양 의 음식 을 먹 어도 금방 체중 이 늘 게 된다 . - 유산소 운동 만 으로 도 체지방 에 효과 가 있 으며 결국 체지방 의 감소 를 위해선 유산소 운동 을 해야 한다 . 그러나 이러 한 유산소 운동 을 통한 체지방 의 제거 를 보다 빠르 고 효과 적 으로 하 기 위해선 근육 의 발달 로 근본 적 으로 운동 시 의 에너지 소모 를 보다 높이 고 먼저 웨이트 트레이닝 을 통한 글리코겐 의 소모 뒤 에 유산소 운동 을 실시 하 여 보다 빠른 지방 에너지 의 소모 와 효과 를 얻 을 수 있 다 . - 근육 운동 을 함 으로서 체지방 이 빠진 자리 를 근육 으로 대체 함 으로서 탄 력 을 유지 할 수 있 다 . - 근육 1 kg 를 유지 하 기 위해서 는 300 kcal 기본 적 으로 소요 된다 . - 음식 은 소식 을 해야 하 며 여러 번 나누 어서 하 며 ( 보통 200 g 씩 5 회 기 준 ) 단백질 이 많 은 두부 계란 닭 ( 가슴살 ) 위주 로 튀기 지 않 고 조리 한다 . - 살 빠지 는 순서 는 얼굴 - 어깨 - 팔 - 다리 - 배 - 엉덩이 순 이 라고 한다 . 특 히 상체 의 근육 이 없 기 때문 에 칼로리 가 다 소모 되 지 못한 체 늦 게 살 이 빠지 는 부위 로 집중 되 기 때문 에 상체 는 마르 고 하체 는 비만 해 지 는 불 균형 을 이루 게 된다 . 먼저 살 이 빠진 부분 에 근육 을 만들 어 줌 으 로서 균형 잡힌 체형 을 만들 수 있 다 . - 어깨 가 빈약 해 좁 아 지 는 것 을 방지 하 기 위해서 삼각근 운동 이 좋 다 . 삼각근 은 어깨 끝 을 이루 는 역삼각형 근육 인데 이 부위 를 발달시키 기 위 한 간단 한 운동 은 팔굽혀 펴 기 다 . 책상 모서리 에 팔 을 어깨 넓이 정도 로 벌린 다음 팔굽혀 펴 기 를 한다 . 1 회 20 개 씩 - 총 3 회 를 1 회전 으로 3 회전 정도 한다 . 이때 삼각근 에 힘 이 모아 지 는 느낌 으로 해야 한다 . 팔 굽혀 펴 기 는 신장 ( 늘여 주 는 ) 운동 이 므로 처 친 겨드랑 이 살 을 제거 하 고 늘씬 한 팔 을 만드 는데 아주 효과 적 이 다 . - 누워서 상체 들어올리기 ( 클런 치 ) 와 누워서 하체 들어올리기 ( 리버스 클런 치 ) 는 아침 침대 에서 하 기 좋 은 간단 한 운동 이 다 . 클런 치 는 누 위 서 배 에 손 을 올린 상태 로 머리 와 가슴 부분 을 15 도 정도 올려 주 는 것 이 다 . 손 으로 움직임 을 확인 하 면 근육 의 형성 정도 를 확실히 알 수 있 다 . 리버스 클런 치 는 반대 로 다리 를 15 도 정도 들어올리 는 운동 이 다 . 1 회 15 ~ 20 번 3 회 이상 실시 하 는 것 이 좋 다 . ( 5 회 정도 하 고 늘린다 ) * 윗몸 일으키 기 는 허리 에 무리 가 갈 수 있 으므로 클런 치 로 대신 한다 . - 복부 근육 을 단련 시키 는 것 은 직접 적 으로 살 을 빼 는 데 는 도움 이 안 되 지만 근육 을 형성 시킴 으로서 지방 의 확대 를 막 거사 압력 으로 장기 를 압박 해 소식 을 하 게 많 드 는 작용 을 하 기 때문 에 전체 적 으로 매우 중요 하 다 . - 근육 운동 은 에너지 가 매우 많이 필요 한 운동 이 기 때문 에 식사 후 1 시 간 정도 지난 때 가 하 기 좋 다 . 근육 운동 은 1 시간 이상 씩 한다 . 걷 기 ( 유산소 운동 ) 다이어트 는 식이 요법 , 근육 운동 , 유산소 운동 이 잘 결합 해야 효과 를 볼 수 있 다 . ( 유산소 운동 은 걷 기 로 만 제한 해 설명 ) - 부작용 이 거의 없 는 으로 과 사용 증후군 만 주의 한다면 더 할 나위 없 다 . - 걷 기 로 체지방 을 확실히 줄일 수 있 다 . 걷 기 를 하 면 몸 이 더워 지 기 시 작하 는데 , 걷 기 후 대략 30 ~ 40 분 후 부터 체지방 이 연소 되 기 시작 한다 . - 걷 기 에서 중요 한 것 은 시간 이 다 . 매일 걷 는 1 - 2 시간 걷 기 보다 는 다 이 어 트 에 는 장시간 걷 기 가 유리 하 다 . 장시간 ( 3 ~ 4 시간 이상 ) 걷 는 것 이 중 요하 다 . 둘 을 병행 하 면 더 할 나위 없이 좋 다 . - 장시간 운동 중 지방 ( 주로 분리 지방산 ) 은 총 에너지 요구량 의 거의 80 % 를 공급 하 게 된다 . - 걷 기 는 1 시간 당 500 ml 정도 의 물 을 보충 해 주 면 훨씬 효과 적 이 다 . ( 하 루 필요 한 물 의 량 은 몸무게 25 kg 당 1 L 다 . 예 로 75 kg 은 3 L 정도 의 물 은 마셔야 한다 . ) * 하루 25 킬로 당 1 리터 로 충분 한 섭취 하 면 요소 , 산 노폐물 , 중금속 까 지 배출 , 무력감 개선 시킬 수 있 다 - 차게 ( 10 도씨 정도 ) 해서 조금 씩 넘겨 마신다 . - 걷 시 시작 3 ( 2 ) 시간 째 간식 및 수분 의 섭취 ; 고강 도 단기간 운동 의 경우 주 에너지원 은 탄수화물 이 며 장기간 운동 일수록 지방 을 에너지원 으로 쓸 수 있 다 . 지방 이 주 에너지 원 일지라도 탄수화물 이 없이 는 지 방 이 이용 되 지 않 으므로 운동 시 가장 중요 한 에너지원 은 탄수화물 이 라 할 수 있 다 . 또한 운동 에 따라 탈 수 의 위험 이 있 으므로 수분 공급 이 필요 하 며 , 수분 손 실량 에 따라 1 회 에 100 ∼ 200 ㎖ 정도 를 섭 취하 는 것 이 적당 하 다 - 이온 음료 의 음용 원칙 은 이 다 . 걷 기에 이 원칙 을 적용 하 면 ( 2 ) 3 시간 전후 가 될 것 이 다 . - 이온 음료 를 걷 기 시작 과 함께 마실 경우 나트륨 성분 등 으로 인해 수 분 이 땡기 는 현상 이 일어나 게 되 고 과 할 경우 부부 종 등 이 일어날 수 도 있 다 . - 걷 기 후 의 식사 를 통해서라도 나트륨 을 알맞 게 공급 하 는 것 도 방법 이 지만 나트륨 부족 은 급격 하 게 피로 하 게 만드 는 원인 이 되 므로 피로감 을 많이 느끼 는 경우 걷 기 도중 마시 는 것 이 효과 적 이 다 . - 걷 기 후 의 식사 는 한식 위주 가 좋 다 . 장시간 걷 기 는 몸 안 의 글리코겐 이 소모 된다 . 글리코겐 은 우리 몸 을 움직이 게 하 는 주 에너지 원 으로 장시간 걷 기 를 하 면 고갈 되 므로 이것 의 주 원료 인 탄수화물 보충 해 주 는 것 이 다 . * 걷 기 중 의 음주 에 대해서 는 노코멘트 ㅎㅎㅎ 다만 - 캔 맥주 ( 1 캔 ) 168 kcal , 막걸리 ( 1 컵 ) 110 kcal , 소주 ( 100 ㏄) 180 kcal , 생맥주 ( 500 ㏄) 185 kcal , 위스키 ( 40 ㏄) 110 kcal 이 다 . 러닝 머신 을 1 시 간 뛰 었 을 때 소비 되 는 칼로리 가 300 kcal 정도 다 . 캔 맥주 두 개 ( 660 cc ) 를 마셨 을 경우 1 시간 을 뛰 어야 칼로리 를 다 소비 할 수 있 다 . 걷 기 후 의 음주 - 최상 의 안주 는 야채 · 두부 · 생선 이 다 . 섬유질 이 많이 든 야채 는 얼마 든지 먹 되 , 과일 안주 는 삼가 야 된다 . 밤 에 먹 는 과일 은 바로 뱃살 로 가 기 때문 이 다 . 두부 만 먹 기 가 힘들 면 볶 지 않 은 생김치 를 곁들이 면 된다 . 기름기 없 는 ( 빠진 ) 안주 위주 로 즐기 자 . 공유 하 기 글 요소