안녕 하 세요 ? 저번 에 말씀 드린 대로 오늘 은 영양 과 휴식 에 대해서 얘기 해 볼까 합니다 . 보디 빌딩 에 조금 이 라도 관심 이 있 으신 분 들 은 영양 의 중요 성 에 대해서 많이 들 어 보 셨 을 줄 로 압 니다 . 운동 이 20 이 면 , 영양 은 80 이 다 . .......... 사실 저 도 전적 으로 동감 입니다 . 흔히 다이어트 라 하 면 먹 지 않 는다는 생각 을 많이 하 시 는데 , 자기 에 맞 는 칼로리 나 식이 를 제한 하 는 것 과 무조건 굶 는 것 과 의 동일시 는 그리 현명 한 생각 이 아닌 것 으로 생각 됩니다 . 단백질 과 탄수화물 , 지방 , 무기질 과 비타민 의 적절 한 조화 가 없 는 일방 적 인 다이어트 는 몸 의 면역 시스템 을 비롯 한 다른 시스템 에 도 피로 를 주 는 것 아니 겠 습니까 ? 예 를 들 어 쉽 게 머리카락 이 빠진다 던지 어지럼증 이나 , 빈혈 이 수반 되 는 다이어트 라면 한 번 쯤 재고 의 여지 가 있 는 것 같 습니다 . 뭐 몸짱 아주머니 께서 여러 번 얘기 하 셨 던 것 같 은데요 . 다이어트 를 시작 하 시 는 분 들 의 공통 적 인 특징 인 것 같 습니다 . 숫자 나 그램 수 에 굉장히 집착 이 강하 십니다 . 운동 전후 로 꼭 체중 을 재 보 시 는 분 들 도 많 구요 . 어 ~ 왜 운동 을 했 는데 더 늘 었 지 ? 운동 을 하 니까 그 부위 가 단단 해 지 는 것 같 고 , 이러다 이거 다 근육 되 는 거 아니 야 ? 역시 안 먹 는 게 최고 야 . 누구 는 벌써 얼마 빠졌 다더라 . ......... etc 사실 운동 을 병행 하 는 다이어트 와 그냥 막무가내 로 굶 는 다이어트 와 숫자 로 싸우 자면 처음 에 는 굶 는 다이어트 의 완승 입니다 . 왜 ? ?? 초기 의 체중 감량 은 수분 에 의한 것 이 대부분 이 기 때문 이 죠 . 하지만 , 근육 은 수분 을 굉장히 많이 보유 하 고 있 습니다 . 그래서 , 지방 이 많 은 사람 과 근육질 인 사람 과 의 밀도 는 조금 차이 가 있 습니다 . 근데 수분 이 무한정 빠져 나갈 수 있 겠 습니까 ? 그거 야말로 굉장히 위험 한 일 이 아닐 수 없 죠 . 요즘 거식증 에 시달리 다 생 을 마감 하 는 메마른 모델 얘기 가 인터넷 을 뜨겁 게 달군 적 이 있 습니다 . 유럽 이나 , 미국 에서 는 그런 모델 들 을 퇴출 하 겠 다고 발표 하 기 도 했었 죠 . 저 는 사실 너무 깡마른 모델 들 을 보 면 불쌍 하 다는 생각 이 들 던데요 . 제 가 예전 에 스크랩 한 자료 중 에 에티오피아 난민 의 너무나 여위 어 버린 모습 과 오버랩 핑 이 되 더군요 . 안 먹 어서 야윈 자 와 못 먹 어서 야윈 자 의 양극단 의 조화 . ......... 둘 다 시대 가 낳 은 가슴 아픈 현실 들 이 죠 . 유니세프 에 기금 이나 내 야 겠 습니다 . 결과 적 으로 말씀 드리 고 싶 은 것 은 근육 을 만들 지 않 는 다이어트 는 지속 적 일 수 도 없 고 , 건강 할 수 도 없 다 라는 얘기 입니다 . 건강 검진 이나 체성 분 검사 를 하 시 면 제지 방량 이 라는 용어 가 있 습니다 . fat - free weight 혹은 lean body mass 라고 도 합니다 . ( 약간 차이 가 있 는 개념 ) 자기 체중 에서 체지방 을 뺀 나머지 즉 근육 이나 , 뼈 , 피부 , 내장 기관 을 포함 한 부분 을 이름 입니다 . 체지방 이 줄수록 제지 방량 은 늘 겠 죠 ? 근육 은 전 시간 에 말씀 드렸 듯이 에너지 의 소비량 이 굉장히 많 습니다 . 한마디 로 , 근육 이 많 을수록 체지방 은 에너지 를 더 많이 빼앗겨 서 줄어들 고 반대 로 제지 방량 은 늘 게 된다는 얘기 입니다 . 근육 을 만드 는 작업 은 집 을 짓 는 행위 에 비유 할 수 있 겠 습니다 . 40 평 형 에 사 는 사람 이 50 평 형 집 을 지으려면 어떻게 해야 할까요 ? 기존 의 40 평 짜리 집 을 무너뜨려야 합니다 . 그리고 , 쓸 만 한 자재 를 재 수거 해서 50 평 형 집 을 세워야 됩니다 . 눈치채 셨 죠 ? 여기 거 집 을 무너뜨리 는 행위 는 운동 이 랍니다 . 발전 을 위한 파괴 라고 나 할까요 ? 근데 문제 가 생깁니다 . 아무리 재 활용 을 해도 벽돌 이 턱없이 부족 하 다는 거 . 벽돌 이 있 어야 더 큰 집 을 지 을 수 가 있 겠 죠 ? 그 벽돌 에 해당 하 는 게 근육 을 만드 는 작업 에서 는 바로 영양 입니다 . 단백질 과 탄수화물 . ............ 운동 후 에 그러 한 영양 보충 이 없 다면 근육 은 자랄 수 가 없 습니다 . 더 큰 집 을 지 을 수 없 는 것 처럼 . ........ 운동 후 ( 유산소 + 근육 운동 ) 한 시간 안 에 는 단백질 과 탄수화물 의 흡수 가 굉장히 좋 아 집니다 . 일 명 기회 의 창 이 열린다는 표현 을 쓰 기 도 하 는데요 , 운동 시 에너지원 으로 쓰이 는 몸 안 의 글리코겐 ( 당원질 ) 이 많이 소모 된 뒤 라 다시 창고 를 채우 기 위해 흡수 율 이 굉장히 높 아 집니다 . 언제 까지 나 기회 의 창 이 열려 있 는 게 아니 구요 , 운동 후 한 시간 입니다 . 그 이후 에 는 근육 의 이화 작용 이 라 하 여 단단 했 던 근육 이 약간 풀린다는 느낌 이 오 기 시작 합니다 . 기회 의 창 이 열렸 을 때 적 당량 의 탄수화물 과 단백질 , 비타민 을 섭취 해 주 시 고 , 그 이후 로 2 ~ 4 시간 간격 으로 반복 해서 글리코겐 을 섭취 시 최적 의 상태 로 글리코겐 을 축적 할 수 있 다고 합니다 . 자 ~ 그럼 이제 어떤 음식 에 단백질 과 탄수화물 이 비타민 이 풍부 한지 알 아 볼까요 . 운동 후 근육 을 만드 는 재료 인 단백질 이 풍부 한 음식 에 는 달걀 , 닭 가슴살 , 어류 , 지방 을 뺀 살코기 , 콩 , 치즈 , 우유 . ...... etc 연예인 들 이 많이 먹 어서 많이 알려진 닭 가슴살 에 는 100 g 당 22 g 정도 의 단백질 이 있 습니다 . 달걀 하나 에 는 6 ~ 7 g 정도 ( 노른자 포함 ) ---- 노른자 에 는 지방 이 많 아서 해롭 다는 분 들 도 있 는데 , 그걸 중화 시켜 주 는 레시틴 이 란 성분 이 있 어서 괜찮 다는 분 들 도 계십니다 . 한방 에서 는 노른자 를 계자황 이 라 부른다 더군요 . ( 닭 의 아들 의 노른자 ? ?? ㅋㅋ ) 이것 저것 고려 해 봤 을 때 하루 에 1 ~ 2 개 정도 의 노른자 는 무리 가 없 으리라 생각 됩니다 . 물론 , 심혈 관계 나 고 혈압 환자 등 혈관 관련 환자 분 들 께서 는 이것 마저 도 조심 하 셔야 되 겠 지요 . 탄수화물 에 는 여러 종류 가 있 겠 습니다 마는 여기 서 는 크 게 다당류 와 단당류 둘 로 나눠서 설명 드리 겠 습니다 . 다당류 란 분자 구조 가 복잡 해서 소화 흡수 되 는데 어느 정도 시간 이 필요 한 탄수화물 을 말 합니다 . 가령 우리 가 밥 을 먹 었 는데 30 분 이 지나 서 바로 배 가 고프 다면 우리 는 밥 먹 는 일 로 하루 를 보내 야 할 것 입니다 . 이런 탄수화물 에 는 밥 이나 고구마 , 감자 , 옥수수 , 파스타 ( 스파게티 ) , 각종 면류 . ...... etc 단당류 에 는 과일 , 2 배 로 희석 한 과일 쥬스 등 바로 흡수 가 될 수 있 게 간단 한 분자 구조 를 가지 고 있 는 탄수화물 입니다 . 과일 을 먹 고 나 서 얼마 있 으면 또 배 가 고프 잖아요 ? 그만큼 빨리 소화 흡수 되 어서 혈당치 를 높여 주 므로 운동 1 시간 쯤 전 에 먹 어 준다면 바로 에너지원 으로 쓰이 게 됩니다 . 사과 나 포도 나 , 바나나 등등 여러 과일 이 해당 된다고 생각 하 시 면 되 겠 습니다 . 특히 바나나 나 사과 등 에 는 칼륨 ( K ) 이 많 아서 몸 에 있 는 필요 이상 의 나트륨 ( Na ) 을 배설 해 주 는 효과 가 있 습니다 . 나트륨 의 배설 은 근육 의 선명 도 향상 에 효과 가 있 겠 지요 ? 물론 그래도 여자 분 들 은 필수 지방 이 많 아서 남자 같이 선명 한 근육 이 보이 지 는 않 습니다 . 인체 에 는 나트륨 칼륨 펌프 라는 게 있 어서 세포내 액과 외 액 의 농도 를 일정 하 게 유지 하 고 있 습니다 . 그런데 , 너무 짜 게 먹 다 보 면 삼투압 에 의해 세포내 의 수분 이 세 포외 액 쪽 으로 이동 하 게 된답니다 . ( 외 액 쪽 이 나트륨 농도 가 높 으므로 ) 또한 과다 한 소금 섭취 는 혈압 을 상승 시키 는 원인 이 되 므로 담백 하 게 먹 는 식습관 을 갖 는 게 건강 에 도 도움 이 될 것 입니다 . 지방 도 인체 에서 필요 한 부분 이 있 습니다 . 외부 로부터 의 충격 흡수 , 체온 유지 , 호르몬 을 만들 며 에너지 의 저장고 역할 을 하 고 있 습니다 . 현대 에 와서 는 먹 을 게 너무 풍부 해 지 다 보 니 에너지 의 저장고 역할 이 많이 괄시 받 고 있 는 것 같 습니다 . 인류 가 사냥 이나 채집 경제 에 의존 하 던 시대 에 는 매번 식사 를 규칙 적 으로 할 수 가 없 었 던지라 한 번 먹 을 때 최대한 오래 유지 할 수 있 는 고농 축 에너지 상태 로 비축 을 해둘 필요 가 있 었 을 것 입니다 . 그게 바로 지방 이 지요 . 실제로 하루 에 두 번 먹 는 사람 이 세 번 먹 는 사람 보다 도 지방 세포 로 에너지 가 축적 이 된다는 것 은 생리학 적 으로 도 증명 이 된 일 입니다 . 지방 은 요즘 패스트 푸드 를 비롯 한 어느 음식 에 나 어렵 지 않 게 대할 수 가 있 으니 , 넘쳐서 문제지 모자라 서 문제 가 생기 지 는 않 는다고 생각 하 여 패스 합니다 . 그리고 , 필요 이상 의 탄수화물 은 지방 으로 변하 여 저장 된다는 사실 도 유의 하 시 기 를 . .......... 스크롤 의 압박 이 느껴 지 는데요 , 수분 과 비타민 에 대해서 간략히 설명 드리 렵니다 . 앞서 말 쓰 드렸 던 글리코겐 은 그 1 g 이 수분 3 g 과 결합 하 여 축적 되 게 됩니다 . 대략 체중 의 차이 가 있 으시 니 하루 2 ~ 3 리터 정도 의 수분 공급 이 필요 하 리라 생각 됩니다 . 비타민 은 지용성 과 수용성 이 있 는데요 , 지용성 비타민 이 라 함 은 A , D , E , K 가 있 으며 A 이외 의 나머지 는 권 장량 에 많이 모자라 므로 언급 하 지 않 겠 습니다 . A 는 임산부 같 은 경우 에 문제 가 될 수 있 는데 , 과도 한 섭취 의 경우 ( 5000 I . U ) 기형아 출산 의 위험 이 있 다고 도 알려져 있 습니다 . 그건 약사 분 들 의 영역 인 것 같 구요 . ........ 수용성 인 B 나 C 인 경우 는 몸 에서 배설 이 되 므로 괜찮 다고 알려져 있 으나 아직 도 논란 이 많 은 걸로 알 고 있 습니다 . b 나 c 경우 는 간 에서 단백질 합성 시 많 은 도우미 역할 을 하 는 것 으로 알려져 있 습니다 . 많 은 분 들 이 이 비타민 에 너무 소홀 하 신 것 같 아서 말씀 드렸 습니다 . 운동 을 하 면 외계인 이 아닌 이상 몸 에 는 활성산소 라는 게 생깁니다 . 유리 라디칼 ( free - radical ) 이 라고 도 하 죠 . 이 놈 은 굉장히 불 안정 해서 아무 하고 나 결합 하 려 한답니다 . 한마디 로 우리 의 몸 을 산화 즉 노화 시키 는 주범 인 셈 입니다 . 이 놈 으로부터 우리 몸 을 방어 해 주 는 게 항산화제 인 비타민 C 입니다 . 운동 후 글리코겐 섭취 와 함께 비타민 의 섭취 가 중요 한 이유 입니다 . 할 말 은 많 은데 이렇게 쓰 다 보 면 얼마나 더 써야할지 모르 겠 습니다 . 너무 긴 글 을 읽 으시 면 싫증 이 나 는 점 도 고려 해서 여기 까지 얘기 드리 고 , 또 다음 시간 에 이 어 나가 겠 습니다 . 다음 시간 에 는 영양 에 대한 나머지 이야기 들 과 비만 에 대해서 고찰 해 볼까 합니다 . 지루 한 글 읽 어 주 시 느라 수고 하 셨 고 , 또한 감사 드립니다 . 조금 이 라도 도움 이 되 셨 기 를 기원 하 면서 . ............. 공유 하 기 글 요소