살 빼 려고 엘리베이터 대신 계단 이용 득 보다 실 이 많 아 회사 에서 점심 시간 을 활용 해 계단 을 오르내리 는 직장인 들 을 쉽 게 볼 수 있 다 . 건강 을 위해 살 을 빼 기 위해서 다 . 계단 을 오르내리 면 열량 소모 가 높 은 건 사실 이 다 . 그러나 비만 인 사람 과 중 장년층 에게 는 오히려 독 이 될 수 있 다 . 계단 을 오르내릴 때 는 자기 체중 의 몇 배 에 달하 는 하중 이 무릎 에 가해 지 기 때문 이 다 . 실제 무리 하 게 계단 을 오르내리 다 무릎 질환 이 악화 되 는 경우 도 많 다 . ■ 살 빼 려다 무릎 관절 파괴 될라 평상시 가만히 서 있 기 만 해도 무릎 에 는 자기 체중 의 2 배 에 달하 는 하중 이 전해진다 . 계단 을 오르내릴 때 는 이 보다 더 큰 부담 이 간다 . 올라갈 때 는 평지 를 걸 을 때 보다 자기 체중 의 3 ~ 4 배 에 달하 는 무게 가 무릎 에 가해진다 . 체중 이 70 kg 이 라고 하 면 200 ~ 300 kg 의 압력 이 무릎 에 작용 하 는 셈 이 다 . 계단 을 내려올 때 는 더 심하 다 . 자기 체중 의 7 ~ 10 배 에 달하 는 하중 이 전해진다 . 계단 을 오를 때 는 중력 의 힘 만 받 으면 되 지만 계단 을 내려올 때 는 중력 의 힘 과 자신 의 몸무게 까지 감당 해야 하 기 때문 이 다 . 계단 이 높 고 경사 로 급할수록 내려올 때 무릎 에 더욱 무리 가 가 고 , 내려오 는 속도 가 빠를수록 무릎 에 손상 을 입 을 가능 성 도 높 아 진다 . 이 때문 에 과체중 이나 비만 인 사람 들 에게 계단 오르내리 기 는 득 보다 실 이 더 많 다 . 무릎 에 가해 지 는 무게 가 마른 사람 보다 더 늘어나 기 때문 이 다 . 살 을 빼 려다 연골 손상 과 관절통 같 은 무릎 질환 을 앓 게 되 거나 악화 되 기 십상 이 다 . 뱃살 로 고민 하 는 중 장년층 에게 도 ‘ 계단 이용 ’ 은 해 가 될 수 있 다 . 40 대 이후 에 는 관절 퇴행 이 시작 되 기 때문 에 연골 이 약해져 쉽 게 관절 을 다칠 수 있 어서다 . 대표 적 인 게 ‘ 반월 상 연골 손상 ’ 과 ‘ 연골 연화증 ’. 반월 상 연골 은 허벅지 뼈 와 종아리뼈 사이 의 관절 에 있 는 말랑말랑 한 물렁뼈 다 . 외부 충격 을 흡수 하 는 역할 을 담당 한다 . 40 대 이후 에 는 연골 판 이 노화 돼 계단 을 오르내릴 때 반월 상 연골 이 쉽 게 찢어지 곤 한다 . 연골 연화증 은 무릎 슬개골 아래 에 있 는 관절 연골 이 말랑말랑 해 지 다 결국 파괴 되 는 질환 이 다 . 증세 가 진전 되 면 퇴행 성 관절염 이 될 수 도 있 다 . 계단 오르내리 기 는 이 증상 을 유발 하 거나 악화 해 무릎 앞부분 에 심한 통증 을 일으킨다 . 특히 겨울철 엔 계단 오르내리 기 를 자제 하 는 게 좋 다 . 기온 이 떨어지 면 무릎 인대 나 근육 이 수축 되 거나 긴장 된다 . 계단 을 오르내릴 때 가해 지 는 압력 에 수축 으로 인한 경직 까지 더 해 지 게 되 는 것 . 이 때문 에 무릎 내 · 외측 의 측 부 인대 나 슬개골 인대 , 십자 인대 등 이 쉽 게 파열 된다 . ■ 한 정거장 더 걸어가 기 그렇 다면 살찐 사람 과 중 장년층 이 건강 도 챙길 뿐 더러 다이어트 효과 도 얻 을 수 있 는 운동 에 는 어떤 것 들 이 있 을까 . 첫째 , 출퇴근 시 대중교통 이용 . ‘ 한 정거장 더 , 한 정거장 전 ’ 의 원칙 을 지켜 , 하루 에 30 분 정도 만 걸어도 다이어트 효과 를 충분히 볼 수 있 다 . 집 에서 나온 뒤 한 정거장 더 걸어가 버스 나 지하철 을 타 고 , 한 정거장 전 에 내려 회사 에 출근 하 는 것 이 다 . 퇴근 할 때 도 마찬가지 . 버스 나 지하철 안 에서 는 가급적 서 서 가 는 게 좋 다 . 서 있 는 것 만 으로 도 칼로리 소모량 을 높일 수 있 기 때문 . 둘째 , 점심 시간 을 활용 한 산책 . 점심 식사 후 회사 주변 을 20 분 이상 산책 하 는 것 도 도움 이 된다 . 지방 감소 에 탁월 한 효과 가 있 기 때문 . 또한 사무실 내 에서 활동 량 을 늘리 는 것 도 효험 이 있 다 . 1 시간 에 한 번 씩 기지개 를 켜 거나 짧 은 거리 를 힘 있 게 걷 는 등 간단 한 스트레칭 과 운동 을 해 주 는 것 . 이 는 근육 을 풀 어 주 고 혈액 순환 을 도울 뿐 아니 라 칼로리 소모량 도 높여 준다 . 셋째 , 하루 30 분 이상 복식호흡 . 배 를 내밀 면서 코 로 숨 을 들이마시 고 배 를 집어넣 으면서 숨 을 내쉬 는 복식호흡 도 뱃살 을 빼 는데 효과 적 이 다 . 복부 의 근육 활동 량 을 증가 시켜 체지방 분해 를 촉진 하 기 때문 이 다 . 도움 말 : 박승규 현대 유 비스 병원 관절센터 원장 [ 이수경 리포터 ] [ 본 기사 는 매일 경제 Citylife 제 109 호 ( 07 . 12 . 31 일자 ) 에 게재 된 기사 입니다 . ][ⓒ 매일 경제 & mk . co . kr , 무단 전재 및 재 배포 금지 ] 공유 하 기 글 요소