바른 자세 에 대해 얼마나 알 고 계신가요 ? 요즘 현대인 들 은 많 은 근골 격 질환 에 시달리 고 있 습니다 . 허리 디스크 , 직장인 들 의 허리 와 목통 증 , 수험 생 의 어깨 통증 . 이렇게 많 은 통증 들 이 자세 에서 기인 하 는 것 을 알 고 계신가요 ? 자세 교정 으로 만성 적 고통 을 덜 수 있 답니다 . 절대 인체 를 구부정 하 게 두 지 말 고 쭉 펴 주 세요 . 인체 에서 유지 해야 할 3 가지 기본 원칙 이 있 습니다 . 1 . 허리 의 건강 한 커브 유지 하 기 2 . 근육 의 길 이 – 긴장 관계 유지 하 기 3 . 우리 몸 에 있 는 코어 ( core ) 심부 안정근 에 주목 하 기 요즘 허리 디스크 환자 들 이 참 많 은 것 같 습니다 . 디스크 겪 어 보 신 분 들 만 아실 텐데 통증 이 장난 아니 지요 ? 다리 가 저릿저릿 하 고 마비 가 오 고 몸 은 꼼짝 못 하 겠 고 디스크 역시 자세 의 불량 으로 오 는 경우 가 많 습니다 . 우리 몸 의 기능 척추 는 S 커브 를 가지 고 있 습니다 . 경추 ( 목뼈 ) 는 앞 으로 볼록 하 고 흉추 ( 등뼈 ) 는 뒤 로 볼록 하 고 요추 에서 도 볼록 한 커브 를 가지 고 있 습니다 . 우리 가 생각 하 기 에 척추 는 일직선 으로 되 어 있 는 것 처럼 보이 지만 사실 은 S 모양 의 커브 를 가지 고 있 습니다 . S 커브 가 있 는 이유 는 우리 몸 에 떨어지 는 힘 즉 중력 을 효과 적 으로 분산 시켜 줍니다 . 허리 가 일직선 일 경우 중력 의 부하 가 S 커브 를 가지 고 있 는 경우 보다 10 배 의 부하 가 허리 에 걸립니다 . 그래서 이 S 커브 를 유지 하 는 것 이 굉장히 중요 한 일 입니다 . 하지만 현대인 들 은 이 허리 의 커브 를 많이 상실 하 고 있 답니다 . 허리 를 구부정 하 게 앉 아 있 는 자세 참 우리 가 요즘 많이 볼 수 있 지요 . 요추 를 전만 을 유지 시키 고 흉추 의 후 만 그리고 경추 의 전만 을 회복 시키 는 방법 은 의외 로 간단 합니다 . 바로 허리 를 쭉 펴 고 바른 자세 로 앉 는 것 입니다 . 컴퓨터 를 하 다 보 면 모니터 쪽 으로 몸 이 구부정 하 게 기울 어 지 게 되 는데 인체 의 정상 커브 를 상실 하 게 되 는 대표 적 인 예 입니다 . 모니터 쪽 으로 허리 가 구부정 하 게 되 면 허리 의 커브 가 상실 되 면서 인체 의 떨어지 는 중력 중심 이 바뀌 게 되 는데 허리 와 골단 관절 에 엄청난 부하 를 주 게 됩니다 . 척추 가 평편 하 게 되 면 척추 주위 를 감싸 고 있 는 주변 조직 들 이 늘어나 면서 척추 의 안정 성 을 떨어뜨리 게 됩니다 . 즉 척추 를 제대로 잡 아 주 지 못하 게 되 는 것 이 죠 . 후종 인대 , 전종 인대 , 관절낭 등 이 느슨 해 지 면 디스크 가 스물 스물 튀어나오 게 되 는 것 입니다 . 실천 해 보 세요 . 컴퓨터 작업 시 나 앉 아 있 을 때 허리 를 쫙 펴 고 앉 아 보 세요 . 1 . 컴퓨터 모니터 를 눈높이 와 수평 으로 맞추 세요 . 모니터 가 눈높이 보다 낮 지 않 도록 하 세요 . 2 . 의자 에 깊숙히 않 으세요 허리 를 피 고 구부정 하 게 않 지 마세요 . 요추 전만 을 유지 하 기 위해 작 은 쿠션 이나 돌 돌 만 타월 을 요추 에 지지 해도 좋 아요 . 3 . 가능 한 몸 을 앞 으로 숙이 는 동작 은 피하 세요 . 굴곡 동작 은 추간판 손상 에 가장 큰 원인 입니다 . 근데 허리 를 펴 고 앉 으면 처음 에 바른 자세 임 에 도 불구 하 고 엄청 불편 합니다 . 왜 일까요 … 왜 바른 자세 인데 5 분 을 못 버티 고 다시 구부정 한 자세 로 돌아가 는 걸까요 ? 그것 은 이미 우리 몸 이 불편 한 자세 를 편한 자세 라고 생각 하 고 있 기 때문 이 에요 . 잘못 된 자세 로 오랫동안 생활 하 면 뇌 에서 는 이 잘못 된 자세 를 바른 자세 로 인식 해 버립니다 . 그래서 우리 는 잘못 된 자세 로 생활 하 게 되 는 것 이 죠 … 하지만 뇌 에서 잘못 된 자세 가 편하 다고 해도 디스크 나 허리 조직 은 불편 해서 요통 이 오 는 거 에요 . 바른 자세 가 편할 수 있 도록 처음 에 는 이 자세 유지 하 는 게 5 분 버티 기 가 힘들 지만 바른 자세 가 뇌 에서 편한 자세 로 인식 될 수 있 도록 피드백 훈련 을 하 는 것 이 중요 합니다 . 즉 실천 하 는 것 이 중요 합니다 . 허리 의 커브 를 건강 하 게 유지 하 고 있 으면 디스크 나 허리 질환 으로 고통 을 받 는 일 은 거의 드물 다 합니다 . 인체 의 S 커브 몇 번 을 강조 해도 중요 해요 ! ! 두 번 째 는 근육 의 정상 적 인 길 이 긴장 관계 를 유지 하 는 것 입니다 . 또 하나 현대인 들 의 고질 적 인 질환 은 목통 증과 어깨 통증 입니다 . 컴퓨터 를 오랫동안 쓰 는 직장인 들 은 목 뒷 쪽 이 항상 결리 고 뻣뻣 하 고 심지어 는 두통 까지 오 기 도 합니다 . . 또한 수험 생 학생 들 은 항상 어깨 가 아프 고 날개 뼈 있 는 부위 가 아프 고 욱씬거리 기 도 합니다 . 자 , 이 사람 들 의 자세 를 봅시다 . 컴퓨터 를 많이 사용 하 는 직장인 들 은 모니터 를 보 기 위해 목 이 앞쪽 으로 쑥 나와 있 습니다 . 거북이 처럼 앞쪽 으로 나와 있 죠 . 어깨 또한 앞 으로 나와 있 습니다 . 둥근 어깨 라고 합니다 . 목 이랑 어깨 가 앞 으로 나와 있 는 자세 가 많 지요 . 흔한 직장인 들 의 자세 문제점 목 이 앞 으로 나와 있 다 . 어깨 가 앞 으로 나와 있 다 . 이 로 인한 문제점 목 뒷 쪽 이 뻐근 하 고 묵직 하 다 . 어깨 가 항상 아프 고 날개 뼈 있 는 곳 이 아프 기 도 한다 . 목 이 앞 으로 나와 있 으면 목 앞쪽 근육 은 짧 아 지 고 목 뒷 쪽 의 근육 들 은 과도 하 게 늘어나 게 됩니다 . 제 기능 보다 늘어난 근육 들 은 기능 을 상실 할 뿐 더러 통증 을 오 기 도 하 지요 . 턱 당기 며 목뒤 로 밀어내 기 1 . 똑바로 앉 거나 서 서 머리 가 정면 을 향하 도록 한다 . 2 . 머리 를 뒤 로 이동 시키 면서 턱 을 집어넣 어 이 중턱 이 되 도록 한다 . 3 . 한 쪽 손 의 검지 와 중지 로 턱 을 밀 어 준다 4 . 이 자세 에서 10 까지 센다 . 목 을 항상 앞 으로 보 고 있 지만 뒤 로 미 는 운동 을 잘 안 합니다 … 늘어난 목 뒷 근육 의 길 이 긴장 관계 를 알맞 게 바로잡 아 줘야 합니다 . 좀 웃기 지만 이중 턱 을 만드 는 이 동작 이 목 의 통증 을 바로잡 는데 효과 가 있 습니다 . 이 운동 법 은 멕켄지 운동 법 이 라 하 여 임상 에서 도 사용 되 고 있 답니다 . 어깨 도 보 시 면 어깨 가 너무 많이 앞 으로 나와 있 는 사람 이 많 습니다 . 둥근 어깨 라운드 숄더 라고 합니다 . 길 이 – 긴장 관계 에 대해 일단 설명 하 겠 습니다 . 몸 에 는 앞쪽 에 도 근육 이 있 고 몸 의 뒤쪽 에 도 근육 이 있 습니다 . 서로 균형 을 맞춰서 사용 되 어 질 때 통증 이 없 답니다 . 그러나 잘못 된 자세 로 인해서 한쪽 근육 이 짧 아 지 게 된다면 반대편 근육 이 늘어나 고 너무 늘어난 근육 이 통증 이 발생 되 고 또 짧아진 근육 에서 도 너무 짧 아 졌 기 때문 에 통증 이 나타나 게 됩니다 . 또한 짧아진 근육 의 반대편 근육 은 약화 되 어 제대로 된 지지 와 활동 을 하 지 못하 게 되 는 것 입니다 . 참 글 로 써 놓 으니 엄청 어려운 말 이 네요 . 간단히 말 하 자면 짧아져 도 아프 고 , 너무 길 어 져 도 아프 다 . 라는 겁니다 . 그래서 짧아진 근육 은 스트레칭 시켜 주 고 늘어난 근육 은 강화 를 시켜 주 는데 가장 기본 적 으로 이런 악순환 을 바로 잡 아 주 는 것 이 자세 교정 입니다 . 목 이 앞 으로 나와 있 으면 턱 을 수시로 이중 턱 을 만들 어 부드럽 게 밀어주 면 순간 적 으로 목 의 길 이 – 긴장 관계 가 회복 된답니다 . 어깨 역시 항상 앞 으로 나와 있 고 움 추 러진 자세 가 많 은데 앞쪽 대흉근 소 흉근 ( 흔히 갑 빠 라고 말 하 는 근육 ) 은 짧 아 지 고 뒤 에서 일 하 는 등 근육 은 약화 됩니다 . 그래서 견갑골 잇 는 부위 에서 통증 이 있 게 되 는 것 입니다 . 이 문제 를 해결 하 는 것 은 생 각외 로 쉬운데 어깨 를 수시로 펴 주 는 일 입니다 항상 움 추 러진 어깨 를 가지 고 통증 을 호소 하 지만 많 은 사람 들 이 어깨 를 많이 펴 고 생활 하 지 않 습니다 . 통증 을 잡 기 위해서 라도 당당히 어깨 를 피 고 다니 세요 . 어깨 를 편 순간 앞쪽 에 대흉근 과 소 흉근 은 늘어나 고 뒤쪽 의 등 근육 은 강화 됩니다 . 간단 하 지만 사람 들 은 많이 하 고 있 지 않 습니다 . 해 보 세요 . 움츠러든 어깨 펴 주 는 간단 한 운동 법 1 . 양어깨 를 위 로 들어올 린다 . 2 . 뒤쪽 으로 원 을 그리 며 돌린다 . 3 . 어깨 를 아래 로 떨어뜨리 고 양어깨 의 견갑골 을 모와 쫙 조인다 . 4 . 앞쪽 으로 원 을 그리 며 돌린다 . 5 . 연속 으로 10 회 반복 한다 . 이 운동 법 중 강조 하 고 싶 은 동작 은 어깨 를 아래 로 떨어뜨리 고 ( depression ) 견갑골 을 모아 꽉 조인다 . ( retraction ) 이 동작 입니다 . 날개 뼈 를 꽉 모은 이 운동 법 … 여러분 들 은 하루 동안 얼마나 하 시 나요 ? 직접 해 보 세요 . 얼마나 시원 한지 느껴 보 세요 . 어깨 통증 에 빼놓 을 수 없 는 중요 한 문제 바로 회선 근 개 를 주목 하 자 입니다 . 요즘 몸짱 열풍 이 불 고 있 는지라 헬스 다 들 많이 하 시 죠 ? 무거운 덤벨 아령 열심히 듭니다 . 상완 이 두근 삼각근 , 상완근 , 열심히 훈련 합니다 . 대흉근 , 광배근 다 놓칠 수 없 지요 열심히 벌크 만듭니다 . . 그러나 BUT ! !!!!!!!!!!!!!!! 실제로 어깨 에 중요 한 역할 을 하 는 근육 은 상완 이 두근 상완근 아닙니다 . 어깨 에서 키포인트 근육 은 우리 가 잘 모르 는 작 은 근육 들 . . 회선 근 개 라는 녀석 들 입니다 . 우리 는 이 근육 을 잘 모를 뿐 더러 관심 도 없 어 왔 지만 어깨 통증 이 있 으신 여러분 들 이 라면 회선 근 개 에 주목 해 주 세요 . 어깨 의 미세 하 고 도 반복 적 인 움직임 을 하 는 작 은 근육 들 로 극상 근 , 극 하근 , 소 원근 , 견갑 하근 이런 근육 을 말 합니다 . 어깨 나 팔 이 아프 신 분 들 알통 있 는 데 가 아프 신가요 ? 상완 이두근 은 잘 다치 지 않 습니다 . 아님 어깨 안쪽 날개 뼈 있 는 데 다 어깨 주위 가 아프 신가요 ? 어깨 주위 목 아래 에서 어깨 시작 하 는 부위 가 아프 다면 회선 근 개 의 문제 인 경우 가 많 습니다 . 이 근육 들 은 목 이 앞 으로 나와 있 거나 어깨 가 앞 으로 나와 있 으면 근육 의 길 이 긴장 관계 가 깨 짐 으로 활동 에 제약 이 생기 고 너무 늘어나 약화 와 함께 통증 이 옵니다 . 자세 의 불 균형 이 결국 회선 근 개 의 문제 를 유발 할 수 있 는 것 이 죠 . 우리 몸 에 깊숙히 자리 잡 고 있 는 심부 안정 화 근 에 주목 하 자 . 몇 년 전 탤런트 한은정 씨 가 들 고 나왔 던 비디오 가 있 었 습니다 . 코어 프로그램 이 였 지요 . 사실 코어 운동 법 은 다이어트 운동 법 이 아니 랍니다 . 말 그대로 코어 하 면 깊 은 몸 안 에 있 는 깊 고 자잘 자잘 한 작 은 근육 을 말 합니다 . 이 근육 들 은 큰 활동 을 하 지 는 않 지만 몸 을 안정 적 으로 일 을 할 수 있 도록 유지 하 고 보완 하 는 몸 의 기둥 을 잡 아 주 는 중요 한 역할 을 하 는 근육 들 이 죠 . 큰 근육 들 은 힘 을 내 는 일 이 주 일 이 라면 안정 화 근육 들 은 인체 를 지지 하 고 효율 적 으로 안내 하 는 역할 을 합니다 . 디스크 환자 들 인 경우 이 심부 안정 화 근 의 활동 이 많이 약해진 경우 가 많 습니다 . 척추 의 안정 화 근육 들 을 강화 하 는 방법 항상 배 에 약간 의 힘 을 주 십시오 . 과 도 한 배 의 힘 은 복직근 같 은 주변 조직 의 근 을 수축 하 므로 약간 의 힘 ( 흔히 소변 을 참 는 듯 한 느낌 으로 . .) 을 준 상태 에서 생활 해 보 세요 이런 약간 의 힘 은 몸 깊숙히 있 는 심부 근육 들 을 강화 시키 는 데 효과 가 있 습니다 . 요통 환자 의 경우 이 안정 화 근육 을 다시 훈련 시키 는 방법 이 중요 합니다 . 이렇게 힘 을 준 상태 에서 계단 을 오르 거나 걸음 을 걷 는 것 만 으로 도 충분 합니다 . 이 글 에 자세 한 내용 은 http : / / kin . naver . com / open 100 / db _ detail . php ? d 1 id = 7 & dir _ id = 70904 & eid = lNoNBMRGYifGqeAihYVCrbKP 8 pZv 0 m 4 T & l _ url = L 29 wZW 4 xMDAvZGlyX 2 hvbWUucGhwP 2 QxaWQ 9 NyZkaXJfaWQ 9 NzA 5 MDQ = 간단히 허리 통증 을 줄여 주 는 운동 들 * 서서 뒤 로 젖히 기 1 . 양다리 를 어깨 넓이 로 벌리 고 선다 . 2 . 양손 을 엉덩이 에 얹 는다 . 손가락 은 아래 를 향하 게 한다 . 3 . 얼굴 을 들 어 천장 을 보 며 몸 을 뒤 로 젖힌다 . 4 . 천천히 곧 은 자세 로 되돌아온다 . 우리 는 하루 에 얼마나 허리 를 뒤 로 젖히 는지 세 어 보 세요 . 앞 으로 숙인 동작 은 디스크 탈출 의 주원 입니다 . * 골반 이동 시키 기 – 펠 빅 락 1 . 의자 에 않 아 허리 를 똑바로 펴 고 앉 는다 . 2 . 척추 는 가능 한 안정 시킨다 . 약간 소변 을 참 는 듯 한 느낌 으로 - ㅅ -; 골반 을 아픈 쪽 으로부터 가능 한 멀리 떨어지 도록 부드럽 게 움직인다 . 골반 을 부드럽 게 움직임 . * 대표 적 안정 화근 횡 복근 안정 화 시키 기 1 . 똑바로 앉 는다 . 등 은 의자 에 기대 도 된다 . 양발 을 바닥 에 붙인다 . 2 . 배꼽 을 척추 쪽 으로 당긴다는 느낌 으로 배 를 약간 홀쭉 하 게 집어넣 는다 . 3 . 배 를 가능 한 범위 에서 집어넣 고 10 까지 센 후 배 를 앞 으로 내밀 면서 심호흡 을 한다 . 척추 기립 근 을 효과 적 으로 강화 시키 는 크로스 익스텐션 1 . 배 를 바닥 에 깔 고 엎드린다 . 오른손 을 이마 밑 에 대 고 왼팔 을 앞 으로 쭉 뻗 어 손바닥 이 바닥 에 닿 도록 한다 . 2 . 왼팔 을 8 ~ 10 cm 정도 들 어 올린다 . 이 와 동시 에 오른쪽 다리 도 약간 8 ~ 15 cm 정도 들어올 린다 . 3 . 이 자세 로 5 까지 센다 4 . 반대쪽 팔다리 에 똑같이 되풀이 한다 . 여기 까지 제 가 해 드리 고 싶 은 말 인데 쓰 다 보 니 너무 길 어 지 고 많이 어렵 네요 . 하지만 이 긴 글 에 주된 내용 은 몸 을 구부정 하 게 있 지 말 고 바로 쭉 펴 라 . 허리 통증 에 는 커브 를 유지 하 라 . 허리 가 아픈 사람 은 안정 화 운동 을 하 라 . 이런 내용 들 이 였 어요 . 어려운 내용 긴 글 읽 어 주 셔서 감사 합니다 . 출처 : [ 직접 서술 ] 참고서 적 - 브릴 운동 법 , 코어 엑 서 사이즈 , 치료 적 운동 - 구희서 역 , 경향신문 공유 하 기 글 요소