몸 에 좋 은 지방 섭취 요령 따져 보 고 골라 먹 는 식습관 미국 ‘ 푸드 테크놀로지 ’ 가 ‘ 건강 한 식생활 을 위한 10 대 트렌드 ’ 를 제안 했 다 . 몸 에 좋 은 지방 을 골라 섭취 하 면 비만 의 상징 인 지방 이 오히려 건강 에 유익 할 수 있 다는 것 . 현명 한 지방 섭취 방법 에 대해 알아본다 . 지방 은 과연 우리 몸 에서 필요 없 는 존재 일까 ? 많 은 사람 들 은 지방 을 섭취 하 지 않 으면 날씬 하 고 건강 한 몸 을 가질 수 있 다고 생각 한다 . 그래서 흔히 다이어트 를 할 때 무턱대고 지방 섭취 를 제한 하 는 일 이 많 다 . 지방 은 우리 몸 에서 지방 고유 의 기능 을 수행 한다 . 가장 중요 한 기능 은 에너지 를 저장 한다는 것 . 다시 말 해 지방 이 부족 하 면 영양 결핍 이 유발 된다 . 또한 지방 은 우리 몸 의 일정 체온 을 유지 시키 고 , 우리 몸 안 의 주요 장기 들 주위 를 둘러싸 고 보호막 역할 을 한다 . 뿐 만 아니 라 비타민 A , D , E , K 와 같 은 지용성 비타민 을 흡수 하 는 데 없 어서 는 안 되 는 중요 한 존재 이 다 . 이렇게 중요 한 지방 이 왜 많 은 사람 들 에게 만병 의 근원 으로 오해 를 받 으며 미움 을 받 고 있 는 것 일까 ? 바로 지방 의 종류 에 대해 잘 모르 고 있 기 때문 이 다 . 몸 에 그대로 축적 되 는 포화 지방산 지방 은 크 게 포화 지방산 과 불포화 지방산 으로 나뉜다 . 포화 지방산 은 체내 에서 에너지 로 이용 되 는 것 외 에 는 쓸모 가 없 는 지방 으로 , 사용 되 지 않 으면 지방 세포 에 그대로 저장 된다 . 나쁜 콜레스테롤 을 증가 시켜 동맥 경화 와 같 은 심혈 관계 질환 을 유발 하 고 유방암 , 전립선암 , 대장암 , 방광암 과 같 은 서구 식 식사 와 관련 된 암 의 유발 을 증가 시킨다 . 또한 인슐린 저항성 을 증가 시켜 현대인 의 병 인 당뇨병 에 악영향 을 미친다 . 포화 지방산 은 동물 성 식품 인 육류 . 버터 , 우유 등 과 코코넛 기름 과 같 은 식물 성 식품 에 도 들 어 있 다 . 의식 적 인 섭취 가 필요 한 불포화 지방산 불포화 지방산 은 단일 , 다중 으로 나뉘 는데 , 여기 서 바로 ‘ 몸 에 좋 은 지방 ’ 이 언급 될 수 있 다 . 단일 불포화 지방산 의 대표 격 은 몸 에 좋 다고 소문난 올리브유 . 올리브유 에 는 화학 물질 이 첨가 되 지 않 은 것 은 물론 폴리 페놀 , 파이 토스테 롤 등 항산 화 성분 이 풍부 하 다 . 특히 올리브유 의 섭취 가 많 은 지중해 연안 국가 의 사람 들 은 심혈 관 및 뇌혈관 계 질환 발생 률 이 현격히 낮 은 것 으로 나타나 관심 을 받 았 다 . 올리브유 에 많이 함유 되 어 있 는 올레산 으로 유명 한 과일 은 바로 아보카도 . 아보카도 는 식물 성 지방 으로 혈중 콜레스테롤 을 낮추 고 혈관 벽 을 튼튼 하 게 해준다 . 다중 불포화 지방산 은 다른 영양소 들 과 는 달리 체내 에서 합성 되 지 않 아 꼭 음식 으로 섭취 해야 한다 . 영양제 로 도 섭취 하 는 오메가 3 지방산 이 다중 불포화 지방산 의 대표 격 이 자 몸 에 좋 은 지방 의 대표 주 자 . 오메가 3 지방산 은 심혈 관 질환 과 뇌혈관 질환 을 예방 해 주 고 체지방 을 줄여 주 는 것 은 물론 류머티스 관절염 까지 예방 해 준다 . 또한 집중력 을 강화 시키 고 피부 질환 과 알레르기 질환 을 개선 시켜 주 는 등 그 효능 은 이루 말 할 수 가 없 을 정도 . 오메가 3 지방산 이 풍부 한 음식 은 등 푸른 생선 과 푸른 야채 들 로 , 꾸준 한 섭취 가 중요 하 다 . 오메가 6 지방산 은 특별히 신경 쓰 고 먹 지 않 아도 될 정도 로 많 은 음식 에 함유 되 어 있 다 . 특히 콩기름 , 옥수수기름 등 의 식물 성 기름 과 호두 등 의 견과 류 에 풍부 하 다 . 하지만 최근 현대인 들 의 식습관 이 변하 면서 오메가 6 지방산 이 과다 섭취 되 어 우리 몸 의 균형 이 깨지 고 있 기 때문 에 오메가 3 지방산 과 오메가 6 지방산 의 섭취 비율 은 4 : 1 이 좋 다 . [ TIP 오메가 체중 감소 다이어트 ] 오메가 3 지방산 섭취 를 활용 한 오메가 체중 감소 다이어트 가 미국 에서 소개 되 었 다 . 오메가 3 지방산 이 많이 함유 된 음식 들 을 주로 하 여 식단 을 구성 해 하루 1 , 500 kcal 혹은 1 , 200 kcal 를 섭취 하 는 프로그램 이 다 . 오메가 체중 감소 다이어트 를 하 면서 꼭 지켜야 할 것 은 매일 매일 의 식생활 , 운동 , 그날 의 기분 에 대해 기록 하 는 것 이 다 . 이러 한 일지 는 별 생각 없이 먹 게 되 는 끼니 사이 간식 의 유혹 을 줄여 준다 . 재미있 는 것 은 먹 기 전 의 기분 상태 , 즉 행복 했 는지 , 슬펐 는지 , 화 가 났었 는지 , 편안 했 는지 혹은 지쳐 있 었 는지 에 대해 간단히 기록 한다는 것 . 며칠 간 의 일지 를 보 면 어떤 상황 이나 감정 이 무엇 인가 를 먹 게 하 였 는지 알 수 있 는데 , 대체로 배고픔 , 화남 , 외로움 , 지침 이 과식 을 유발 한다 . 자신 에게 나타나 는 이러 한 심리 상태 들 을 잘 피할 수 있 다면 , 오메가 체중 감소 다이어트 를 지속 하 고 다이어트 에 성공 하 기 더욱 쉬워진다 . 이 다이어트 에서 는 분량 이 매우 중요 하 다 . 즉 먹 는 모든 음식 의 무게 와 양 을 측정 하 는 것 이 좋 다 . 매우 성가신 일 이 기 는 하지만 흔히 자신 이 먹 는 양 을 실제 보다 적 게 생각 한다는 사실 을 고려 한다면 꼭 필요 한 일 이 아닐까 . 우리 몸 이 원 하 는 지방 은 따로 있 다 ! 올바른 지방 섭취 법 제안 1 . 오메가 3 지방산 이 풍부 하 게 함유 된 음식물 을 섭취 하 자 가장 좋 은 방법 은 일 주일 에 3 회 이상 생선 을 먹 는 것 . 참치 , 연어 , 청어 , 멸치 , 고등어 , 은 대구 등 의 ‘ 기름진 생선 ’ 이 어야 한다 . 여기 서 ‘ 기름졌 다 ’ 라고 해서 걱정 할 필요 는 없 다 . 가장 기름진 생선 도 쇠고기 의 가장 기름기 적 은 부위 와 비슷 한 양 의 지방 을 가지 고 있 기 때문 . 오메가 3 지방산 보조제 를 먹 는 것 도 좋 다 . 많 은 임상 실험 을 통해 임산부 , 모유 수유 를 하 는 여성 들 , 영아 들 , 암 환자 들 에게 보조제 를 투여 했 을 때 에 도 주목 할 만 할 부작용 이 나타나 지 않 았 으니 안심 하 고 복용 해도 좋 다 . 2 . 올리브유 나 카 놀 라유 같 은 단일 불포화 지방 을 주된 기름 으로 사용 한다 올리브유 는 오메가 3 지방산 이 적 게 들 어 있 지만 단일 불포화 지방산 과 콜레스테롤 의 수치 를 낮추 는 스쿠알렌 을 품 고 있 다 . 카 놀 라유 는 단일 불포화 지방산 과 오메가 3 지방산 이 비교적 많이 들어간 반면 스쿠알렌 을 품 고 있 지 않 다 . 즉 , 두 가지 기름 모두 의 장점 을 취하 려면 그것 들 을 섞 어 사용 한다 . 그러면 단일 불포화 지방산 이 풍부 하 고 오메가 3 지방산 과 스쿠알렌 도 상당히 함유 된 좋 은 기름 을 먹 을 수 있 다 . 3 . 매일 7 회 이상 과일 과 채소 를 섭취 한다 말 이 쉽 지 실제로 행동 에 옮기 기 힘든 부분 이 다 . 하지만 의식 적 으로 습관 을 들이 도록 노력 한다 . 매일 아침 식사 에 과일 을 먹 고 , 저녁 식사 에 두 가지 채소 를 먹 기 로 정한다 . 간식 과 디저트 로 과일 을 즐기 도록 한다 . 이 를 위해 주말 에 시간 을 내 어 다음 주 에 먹 을 과일 과 채소 를 준비 해 냉장 보관 해 놓 는 규칙 을 정한다 . 4 . 콩 과 견과 류 의 섭 취량 을 늘린다 두부 , 두유 , 콩국 , 청국장 등 으로 섭취 하 는 것 도 좋 은 방법 . 견과 류 는 가공 되 지 않 은 순수 한 기름 덩어리 이 다 . 그만큼 쉽 게 상하 기 때문 에 한두 달 안 에 다 먹 을 수 있 을 만큼 만 구입 하 여 뚜껑 이 있 는 그릇 에 냉장 혹은 냉동 보관 하 도록 한다 . 따로 챙겨 먹 기 가 힘들 다면 밥 을 지 을 때 호두 , 잣 , 땅콩 등 을 넣 어 영양 밥 을 만들 거나 시리얼 에 해바라기 씨 를 넣 어 먹 는 것 도 좋 다 . 샐러드 에 건포도 , 아몬드 , 땅 콩가루 등 을 넣 어 먹 어도 견과 류 의 고소 함 을 한껏 느낄 수 있 다 . 5 . 포화 지방 과 콜레스테롤 의 섭취 를 줄인다 고기 를 먹 을 때 는 지방 이 적 은 부위 를 선택 하 고 베이컨 , 소시지 , 내 장류 등 은 피한다 . 버터 와 크림 의 사용 을 줄이 고 유제품 은 저 지방유 나 탈지유 를 선택 한다 . 6 . 오메가 6 지방산 이 많이 포함 된 기름 의 사용 을 줄인다 현대인 은 최근 식생활 의 변화 로 오메가 6 지방산 의 섭 취량 이 오메가 3 지방산 보다 20 배 까지 많 다는 보고 가 있 었 다 . 그러므로 의식 적 으로 오메가 6 지방산 이 많이 함유 된 옥수수기름 , 대두유 , 참기름 등 의 사용 을 줄이 고 튀김 이나 부침 대신 구이 나 찜 등 의 조리법 을 활용 한다 . 7 . 트랜스지방 의 섭취 를 줄인다 불포화 지방산 이 면서 몸 에 그대로 축적 되 는 트랜스 지방 은 사용 과 보관 의 편리 를 위해 수소 화 과정 을 거쳐 만들 어 지 는 일종 의 돌연변이 다 . 트랜스지방 은 우리 몸 에 나쁜 콜레스테롤 을 증가 시켜 심장병 , 당뇨병 , 암 발생 빈도 를 높인다 . 마가린 , 쇼트닝 , 파이 , 냉동 용 피자 , 도넛 , 케이크 , 쿠키 , 크래커 , 수프 , 유제품 , 어 육제품 등 에 많이 함유 . 조리시 기름 을 적 게 사용 하 는 방법 � 프라이팬 보다 석쇠 나 그릴 , 코팅 프라이팬 을 사용 한다 . � 육류 , 만두 , 생선 등 은 찜통 에 찐다 . � 채소 를 볶 을 때 에 는 기름 대신 물 에 볶 는다 . � 두부 는 튀기 지 말 고 지져 낸다 . � 튀긴 어묵 이나 유부 는 끓 는 물 에 데쳐서 사용 한다 공유 하 기 글 요소