서서 양팔 교차 해 앞 으로 구부리 기 양발 을 발끝 까지 모으 고 섭니다 . 숨 을 마시 면서 양팔 을 어깨 높이 까지 들 고 , 숨 을 참 은 상태 에서 상체 를 숙이 면서 비틀 어서 오른 손 으로 왼발 측면 을 잡 고 왼손 을 머리 위 로 넘겨서 오른발 측면 을 잡 아 보 세요 . 이때 시선 은 전방 을 향하 게 됩니다 . 숨 을 내쉬 면서 최대한 상체 를 더 비틀 어 보 세요 . 숨 을 마시 면서 상체 를 바로 세워 보 세요 . 반대 도 같 은 요령 으로 실시 합니다 . 이렇게 약 2 - 3 회 실시 합니다 . 불편 하 신 방향 을 잘 기억 하 셨 다가 1 - 2 회 정도 더 반복 해 보 세요 . 양발 을 모으 고 상체 를 숙이 기 때문 에 강하 게 수축 하 고 조여 주 게 되 어서 양발 을 벌리 고 할 때 보다 복부 수축 이나 다리 뒤 의 근육 을 풀 어 주 는데 효과 적 입니다 . 다리 와 허리 하복부 를 가늘 게 하 는데 도움 이 됩니다 . 복부 와 괄약근 을 강하 게 조여야 만 다이어트 의 효과 를 느끼 실 수 있 습니다 . 어깨 와 팔 의 안쪽 까지 비틀 기 때문 에 팔 선과 등 뒤 의 지방 제거 에 도 효과 적 입니다 앞 으로 구부리 기 의 변형 양 발 을 골반 의 2 배 정도 로 벌리 고 양 발 끌 을 11 자 로 나란히 해서 섭니다 . 호흡 을 마시 고 참 은 상태 에서 배 를 앞 으로 최대한 내밀 고 양 손바닥 으로 바닥 에 내려 놓 습니다 . 시선 은 바닥 을 봅니다 . 이때 상체 와 시선 이 바닥 과 수평 이 되게 하 세요 . 복식호흡 을 합니다 . 의식 은 하복부 와 다리 안쪽 에 둡니다 . 다리 안쪽 에 늘어진 근육 에 긴장감 을 주 고 , 생식 기능 을 활성 화 시켜 줍니다 . 팔 과 다리 의 근육 , 하복부 에 힘 을 길러 줍니다 . 골반 과 척추 의 균형 을 잡 아 주 고 , 유연 성 이 저하 된 분 들 의 경우 서서히 유연 성 을 향상 시켜 줄 수 있 는 동작 으로 활용 하 셔도 좋 습니다 . 다리 뒤쪽 에 방광경 이 자극 될 수 있 도록 무릎 을 반듯이 펴 시 구요 . 골반 이 비틀어지 지 않 도록 양팔 과 다리 의 위치 가 균형 을 잃 지 않 게 주 의 합니다 . 최대한 버텼 다가 일어서 기 를 약 2 - 3 회 반복 하 시 되 한 번 하 실 때 마다 약 10 - 30 초 이상 참 아 보 시 는 것 이 근력 향상 에 도 도움 이 됩니다 . 앞 으로 구부리 기 변형 ③ 양 발 을 골반 의 2 배 정도 로 벌리 고 양 발 끌 을 11 자 로 나란히 해서 섭니다 . 양 손 을 등 뒤 에서 합장 합니다 . 호흡 을 마시 면서 등 뒤 에서 합장 을 골반 에서 경추 로 서서히 끌 어 올립니다 . 숨 을 참 은 상태 에서 배 를 앞 으로 최대한 내밀 고 백회 를 바닥 에 닿 게 합니다 . 무릎 을 반듯이 폅니다 . 최대한 버텼 다가 숨 을 내쉬 면서 괄약근 을 조이 고 복부 도 강하 게 수축 합니다 . 호흡 을 마시 면서 척추 를 미추 - 요추 - 흉추 - 경추 순서 로 일으켜 세우 고 마지막 에 머리 를 들어야 목 뒤 에 결림 이 오 는 것 을 예방 하 실 수 있 습니다 . 이렇게 약 3 - 4 회 반복 합니다 . 어깨 와 가슴 앞쪽 대흉근 의 긴장 을 풀 어 줍니다 . 팔꿈치 와 손목 의 관절 을 유연 하 게 풀 어 주 어서 팔 전체 의 순환 을 원활 하 게 해서 피로 를 풀 어 주 는데 도움 이 됩니다 . 백회 를 자극 해서 머리 를 맑 게 해줍니다 . 전신 의 유연 성 향상 에 도움 이 됩니다 . 앞 으로 구부리 기 변형 ④ 양 발 을 골반 의 2 배 정도 로 벌리 고 양 발 끌 을 11 자 로 나란히 해서 섭니다 . 숨 을 참 은 상태 에서 배 를 앞 으로 최대한 내밀 고 백회 를 바닥 에 닿 게 합니다 . 무릎 을 반듯이 폅니다 . 양 손 을 좌우 로 벌려서 양 엄지 발끝 을 잡 습니다 . 최대한 버텼 다가 숨 을 내쉬 면서 괄약근 을 조이 고 복부 도 강하 게 수축 합니다 . ( 양손 바닥 을 바닥 에 놓 고 ) 호흡 을 마시 면서 척추 를 미추 - 요추 - 흉추 - 경추 순서 로 일으켜 세우 고 마지막 에 머리 를 들어야 목 뒤 에 결림 이 오 는 것 을 예방 하 실 수 있 습니다 . 이렇게 약 3 - 4 회 반복 합니다 . 백회 에 강한 자극 을 주 게 되 어서 머리 를 맑 게 하 고 하복부 를 수축 시켜 줍니다 . 전신 의 대 근육 을 움직여서 기혈 순환 과 유연 성 향상 , 다리 안쪽 의 근력 강화 에 도움 이 됩니다 . 앞 으로 구부리 기 변형 ⑤ 양 발 을 앞 뒤 로 벌리 고 서 보 세요 . 이 때 앞 다리 와 뒷다리 의 각도 를 각각 45 도 정도 가 되 도록 벌리 고 섭니다 . 머리 는 앞다리 와 뒷다리 의 중간 에 위치 하 도록 무게 중심 을 잘 잡 아 보 세요 . 등 뒤 에서 합장 을 합니다 . 처음 에 는 허리 나 엉덩이 등 편한 곳 에서 합장 을 해도 무방 합니다 . 숨 을 마시 면서 합장 한 손 을 천천히 척추 선 을 타 고 머리 방향 으로 올립니다 . 숨 을 참 은 상태 에서 배 를 최대한 앞 으로 엉덩이 는 뒤 로 빼 면서 상체 를 숙 입니다 . 등 이 굽 어 지 지 않 도록 주의 하 시 구요 . 상체 를 숙인 상태 에서 는 머리 가 무릎 을 향하 고 있 는지 를 잘 체크 해 보 세요 . 상체 를 바로 잡 아 줄 수 있 는 방법 이 기 도 합니다 . 숨 을 내쉬 면서 최대한 내려갔 다가 마시 면서 일어납니다 . 반대 도 같 은 요령 으로 실시 합니다 . 이렇게 한 방향 을 약 2 - 3 회 실시 합니다 . 양손 을 등 뒤 로 합장 함 으로써 가슴 앞 대흉근 이 펴 져서 어깨 가 굽 어서 자세 가 바르 지 못한 분 들 에게 정 자세 를 잡 아 주 는데 도움 이 됩니다 . 어깨 와 팔꿈치 , 손목 까지 큰 각 으로 움직여 줌 으로써 팔 의 관절 과 근육 을 유연 하 게 움직여 주 어서 기혈 의 순환 을 원활 하 게 하 고 피로 가 누적 되 는 것 을 예방 하 게 되 어서 관절 에 무리 가 오 는 것 을 예방 할 수 있 습니다 . 다리 뒷 쪽 의 근육 이 뭉치 는 것 을 예방 할 수 있 으며 방광경 과 신장 부위 를 자극 해서 노폐물 의 소통 을 원활 하 게 하 고 다리 선 을 아름답 게 하 는데 도움 이 됩니다 . 출처 - ' 나 와 세상 이 통하 는 곳 'ⓒ 중앙일보 & Joins . com 공유 하 기 글 요소