임신 중 체중 증가 는 모든 임신부 들 의 걱정거리 . 칼로리 조절 은 물론 꾸준 한 운동 으로 체중 관리 를 하 는 것 이 중요 하 다 . 하지만 가장 중요 한 건 바로 살 을 빼 는 ‘ 다이어트 ’ 가 아닌 ‘ 체중 조절 ’. 임신 시기 별 로 신경 써야 할 체중 관리 노하우 대 공개 . 임신 초기 - ‘ 가벼운 운동 을 시작 하 세요 ’ 임신 초기 에 는 보통 식욕 이 떨어지 고 심한 입덧 으로 인해 5 ㎏ 이상 체중 이 감소 할 수 도 있 다 . 이 시기 에 는 태아 에게 필요 한 영양분 이 적 기 때문 에 음식 을 제대로 먹 지 않 는다고 해서 큰 걱정 을 할 필요 는 없 다 . 몸 이 나른 하 고 피곤 해서 계속 누워 있 다 보 면 일상생활 의 리듬 이 깨 질 수 있 다 . 유산 의 위험 때문 에 보통 몸 을 잘 움직이 지 않 는데 적당히 몸 을 움직이 는 것 이 오히려 좋 다 . 반면 입덧 이 전혀 없 는 임신부 의 경우 폭식 하 게 될 위험 이 있 으므로 균형 잡힌 영양 식단 을 지키 는 지혜 가 필요 하 다 . 01 10 개월 체중 관리 플랜 을 짠다 임신 중 적당 한 운동 을 하 면 신진대사 가 활발 해져 몸 과 마음 이 가뿐 해 지 고 태아 의 뇌 발육 을 도와 준다 . 임신 전 부터 꾸준히 운동 을 해온 사람 은 괜찮 지만 임신 후 운동 을 준비 한다면 임신 초기 부터 계획 이 필요 하 다 . 배 가 많이 부르 면 산전 체조 등 운동 을 하 려고 해도 몸 을 움직이 기 가 수월 하 지 않 으므로 , 임신 초기 부터 맨 손 체조 등 쉬운 운동 으로 시작 해 양 과 강도 를 늘리 는 것 이 좋 다 . 02 열 량 높 은 간식 은 제한 한다 입덧 에 도움 이 되 는 과자 등 인스턴트 식품 을 지나치 게 섭취 하 지 않 도록 주의 한다 . 식사 사이 에 는 고구마 , 감자 , 오이 , 당근 등 칼로리 가 낮 으면서 도 영양 이 풍부 한 간식 을 먹 으면 체중 증가 는 물론 변비 까지 예방 할 수 있 다 . 03 가벼운 운동 을 시작 한다 임신 4 개월 까지 는 아직 태반 이 완성 되 지 않 았 기 때문 에 가볍 게 몸 을 풀 어 주 는 정도 의 운동 이 적당 하 다 . 임신 13 주 무렵 에 는 가벼운 산보 , 수영 등 을 시작 하 되 운동 중 복통 이나 하혈 , 요통 이 있 으면 중단 한다 . 임신 중기 - ‘ 체중 증가 표 를 작성 해 관리 하 세요 ’ 입덧 이나 생리 적 인 불쾌감 이 사라지 면서 식욕 도 왕성 해진다 . 뱃속 의 태아 도 쑥쑥 자라 는 시기 이 므로 식욕 도 증가 하 고 본격 적 으로 체중 이 늘어난다 . 식욕 이 당긴다 고 해서 두 배 로 먹 으면 몸 도 둔해 지 고 체내 에 흡수 되 지 않 은 에너지 가 임신부 의 체지방 으로 축적 돼 과다 한 체중 증가 를 불러온다 . 귀찮 더라도 적당 한 운동 과 함께 음식 을 조절 하 는 노하우 가 필요 하 다 . 01 탄수화물 섭취 를 줄인 다태아 의 크기 에 가장 큰 영향 을 미치 는 것 이 바로 탄수화물 . 그러나 3 대 영양소 의 적정 섭취 비율 은 탄수화물 이 65 %, 단백질 이 20 %, 지방 이 15 % 이 다 . 쌀 을 주식 으로 하 는 우리나라 임신부 들 은 밥 이나 빵 에 대한 선호도 가 커 3 대 영양소 를 고루 섭취 하 지 못하 고 탄수화물 섭 취량 이 상대 적 으로 많 아 져 임신 중 폭발 적 인 체중 증가 의 위험 이 크 다 . 되 도록 탄수화물 양 을 줄이 고 두부 , 해물 등 단백질 과 신선 한 야채 를 섭취 해서 체중 이 지나치 게 늘 지 않 도록 조절 한다 . 02 체중 증가 표 를 작성 한다 무분별 한 음식 섭취 로 체중 이 폭발 적 으로 증가 하 는 시기 이 므로 임신부 본인 의 체중 관리 의지 가 필요 하 다 . 매일 아침 체중 을 재 는 습관 을 들이 고 산모 수첩 에 몸무게 를 메모 해 보 자 . 정상 적 인 체중 증가 율 에서 벗어나 지 않 는지 점검 하 는 것 이 중요 하 다 . 꾸준 한 운동 은 물론 저녁 9 시 이후 에 는 음식 섭취 를 자제 해 체중 관리 를 한다 . 03 골고루 먹 되 양 조절 을 한 다태아 의 골격 이 형성 되 는 시기 로 무엇 보다 고른 영양 섭취 가 필요 하 다 . 임신 중기 이후 에 는 먹 고 싶 은 음식 만 계속 먹 다 보 면 영양 불 균형 은 물론 과체중 이 될 수 있 으므로 주의 한다 . 특히 ‘ 2 인분 을 먹 어야 한다 ’ 는 마음가짐 을 버리 는 것 이 중요 하 다 . 임신 으로 생긴 스트레스 를 폭식 으로 해결 하 지 는 않 는지 점검 해 보 자 . 임신 후기 - ‘ 칼로리 높 은 음식 을 제한 하 세요 ’ 임신 8 개월 이후 에 는 몸 이 무거워져 활동 량 이 적어진다 . 과다 한 체중 증가 는 임신 중독 증 등 의 합병증 을 유발 할 뿐 아니 라 순산 을 방해 하 므로 각별 한 주의 가 필요 하 다 . 평소 하 던 운동 을 계속 하 되 힘 이 들 면 가벼운 집안일 을 하 면서 몸 을 움직이 는 것 이 좋 다 . 무엇 보다 임신 막달 에 찌 는 살 은 태아 에게 아무런 도움 이 되 지 않 는다는 사실 을 명심 하 자 . 01 고 칼로리 음식 은 피한다 임신 후기 에 는 태아 를 위해 잘 먹 어야 한다는 생각 을 버리 는 게 좋 다 . 보쌈 , 족발 등 고 칼로리 음식 은 태아 의 성장 보다 임신부 의 체지방 을 늘리 는 일 등 공신 . 고 칼로리 음식 을 피하 고 열량 보다 영양 에 신경 쓴 식단 을 짜 불 필요 한 체중 증가 를 줄이 도록 노력 한다 . 02 지나친 과일 섭취 는 자제 한다 임신 중 에 는 커피 나 홍차 등 기호 식품 을 자제 하 기 때문 에 적당 한 당도 와 청량감 을 주 는 과일 섭취 가 늘어나 게 마련 이 다 . 하지만 키위 , 포도 , 수박 등 당 도 높 은 과일 을 많이 먹 으면 임신 막달 의 체중 은 눈덩이 처럼 불어난다 . 열량 이 높 은 과일 은 식후 간식 으로 만 소량 섭취 해 체중 조절 에 신경 쓴다 . 03 염분 섭취 를 줄이 도록 한다 칼국수 , 김치찌개 등 염분 이 많 은 음식 은 임신 후기 에 는 삼가 도록 한다 . 짜 게 먹 으면 과식 하 기 가 쉬워 비만 과 임신 중독 증 을 유발 할 수 있 다 . 염분 은 하루 10 g 이하 로 억제 하 고 대신 철분 이 풍부 한 음식 을 먹 어서 빈혈 을 예방 한다 . 04 간단 한 가사일 로 몸 을 움직인다 평상시 에 아무 문제 가 없 었 던 일 들 이 배 가 불러오 고 숨 이 차 면서 힘들 어 지 는 시기 . 산전 체조 나 요가 등 임신 중 꾸준히 해 오 던 운동 도 출산 일 에 가까워 지 면 버거워 질 수 있 다 . 무리 한 운동 대신 간단 한 청소 , 산책 등 으로 가볍 게 몸 을 움직여 준다 . 공유 하 기 글 요소