상체 비 만 다이어트 요가 가슴 허벅지 고관 정수정 1 . 2 . 3 . 4 . 1 . 엎드린 상태 에서 양팔 을 어깨 옆 으로 나란히 한다 . 2 . 오른 무릎 을 굽히 고 오른손 으로 발목 을 잡 는다 . 3 . 오른손 과 발 을 들 어 등 뒤 로 넘긴다 . 4 . 고개 는 아래 로 떨구 고 왼손 에 오른발 끝 에 붙여 본다 . ( 왼손 을 아래 로 조금 내리 면 조금 쉽 다 . ) 뱀 자세 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 1 . 이마 를 바닥 에 대 고 양손 을 가슴 보다 아래 에 둔다 . ( 손바닥 이 바닥 에 닿 을 정도 로 내림 ) 2 - 4 . 항문 에 힘 을 주 고 들이쉬 는 호흡 에 고개 를 젖히 며 가슴 을 올린다 . ( 한 호흡 에 다시 내린다 . ) 5 . 들 이 쉬 는 호흡 에 1 - 4 를 반복 하 며 어깨 를 뒤 로 가슴 을 펴 고 팔 을 조금 굽힌 상태 로 무릎 을 접 어 머리 에 닿 게 금 한다 . 쟁기 자세 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 1 . 바닥 에 등 을 대 고 눕 는다 2 . 두 발 을 90 도 로 올린다 ( 무릎 을 굽히 지 않 는다 . ) 3 . 두 발 을 머리 뒤 로 넘긴다 . ( 반동 으로 넘기 지 말 것 ) 4 . 발끝 을 세우 며 양손 을 등 을 받친다 . ( 등 을 밀 어 목뒤 를 충분히 늘인다 . ) 5 . 5 - 6 . 양손 을 바닥 에 내려 깍지 를 낀다 . 손바닥 이 닫 게 할 수 로 좋 다 ( 초보 자 는 여기 서 충분 한 호흡 15 - 20 회 를 반복 한다 . ) 7 . 중급 자 는 무릎 을 굽혀 귀 에 닫 도록 해 본다 . 8 . 고급 자 는 양발 을 결가부좌 로 만들 어 양손 으로 밀 어 본다 . 9 . 충분히 중심 을 잡 았 으면 양손 을 떼 어 본다 . 10 . 역순 으로 5 까지 만들 고 천천히 척추 한마디 를 바닥 에 닿 으며 내려본다 . 활자 세 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 1 - 2 엎드린 상태 에서 양손 으로 양 발목 을 잡 고 발목 을 굴곡 시킨다 . 3 . 들 이 쉬 는 호흡 에 엉덩이 힘 을 주 고 머리 는 바닥 에 두 고 양쪽 다리 를 힘껏 찬다 . 4 - 5 내쉬 는 호흡 에 내려왔 다가 숨 을 들이쉬 며 두 발 을 힘껏 차 고 가슴 을 펴 고 시선 을 천장 을 바라보 고 ( 한 점 응시 ) ( 한 호흡 에 하 며 호흡 은 너무 참 지 말 고 엉덩이 에 힘 을 주 어 허리 에 무리 가 주 지 않 도록 한다 ) 2 . 내쉬 는 호흡 에 돌아와서 휴식 한다 . ( 한 호흡 에 한 동작 을 행한다 . ) 공유 하 기 글 요소