1 . 의자 에 앉 아서 무릎 을 붙이 고 양발 은 어깨 넓이 두 배 로 벌린 상태 에서 양손 은 합장 을 한다 . 호흡 을 내뱉 으면서 고개 를 오른쪽 으로 돌려 턱 과 어깨 가 만나 도록 하 고 합장 한 손 은 왼쪽 으로 보낸다 . 이때 무릎 을 모으 고 양 발끝 을 살짝 들어올리 며 항문 을 최대한 조여 준다 . 10 초 정지 좌우 교대 3 회 반복 .