★ 백만불 짜리 몸매 만들 기 - 실천 다이어트 미션 16 차 ! 실천 다이어트 미션 16 호 ( 16 일 째 - 덜 쓴 부위 운동 과 유산소 운동 ^^) 백만불 짜리 몸매 만들 기 머리 속 으로 만 하 는 다이어트 는 이제 그만 ! 지금 따라 해 보 세요 ^^ 미션 1 편 으로 가 기 ! 클릭 ! 안녕 하 세요 셀러 오 입니다 아래 동영상 은 전지현 의 100 만 불 몸매 만들 기 CF 입니다 . ^^ 동영상 에서 는 생활 속 에서 어떻게 근력 운동 을 하 고 스트레칭 을 할 수 있 는지 팁 을 주 고 있 죠 ^^ 반드시 헬스클럽 에서 만 해야 운동 효과 가 있 는 것 은 아니 죠 ^^ 이렇 듯 , 틈 나 는 대로 할 줄 아 는 부위 별 근력 운동 을 해 주 시 는 것 만 으로 도 좋 은 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 카페 에서 배운 운동 을 틈 날 때 마다 해 보 는 겁니다 . ^^ 지금 한 번 따라 해 보 지 않 으실 래요 ? ^^ 오늘 은 어제 기본 풀코스 프로그램 을 했으므로 어제 사용 하 지 않 은 부위 의 운동 과 파워 워킹 에 적합 한 운동 을 하 도록 하 겠 습니다 . 사용 한 부위 를 쉬 게 하 고 다른 부위 를 사용 하 게 하 므로서 근육 의 피로도 도 풀 어 주 고 재생 할 수 있 는 시간 을 주 기 위함입니다 . 월 화 수 목 금 토 일 기본 풀 코 가벼운 생활 속 운동 / 유산소 정도 기본 풀코스 안 쓴 부위 별 트레이닝 + 유산소 운동 기본 풀코스 인터벌 파워 워킹 / 생활 속 운동 자유 일 먼저 , 어제 한 기본 풀 세트 프로그램 , 즉 , 15 분 순환 운동 은 어떤 근육 을 사용 하 였 을까요 ? 그것 부터 살펴보 자구요 ^^ 1 동작 , 제자리 에서 점프 하 며 몸 털기 ==> 가벼운 준비 운동 입니다 . 점프 를 하 면서 터 는 것 이 니까 종아리 근육 이 가장 고생 했 을 겁니다 . ^^ 그 다음 으로 허벅지 정도 ? ^^ 그 외 전신 이 조금 은 자극 이 됩니다 . 2 동작 , 팔굽혀 펴 기 : 팔굽혀 펴 기 가 힘든 사람 은 무릎 을 굽히 고 해도 무관 함 ==> 푸 샵 은 가슴 근육 과 삼두근 을 주 근육 으로 사용 합니다 . 그 외 등 줄기 도 버티 기 위해 살짝 자극 되 고 , 엉덩이 에 도 힘 이 빡 들어가 죠 ? ^^ 그러나 근력 운동 을 할 때 의 핵심 은 주 사용 하 는 부위 에 에너지 를 집중 하 는 것 입니다 . 엉뚱 한 곳 에 힘 이 들어가 서 는 안 되 는 것 이 죠 . ^^ 주사 용 근육 과 보조 사용 근육 을 제외 한 딴 곳 에 는 불 필요 한 힘 이 들어가 지 않 게 해 주 세요 . 가슴 근육 이 발달 하 지 않 은 분 은 어느 부위 에 힘 이 들어가 는지 잘 못 느낄 것 이 나 , 저 강도 로 횟수 를 늘리 다 보 면 조금 씩 가슴 부위 에서 열기 가 올라오 는 것 을 느낄 수 있 을 겁니다 . ^^ 아래 와 같이 여성 은 무릎 을 꿇 고 하 시 면 좋 고 , 머신 체스트 프레스 ( Machine Chest Press ) 와 같 은 효과 라고 보 시 면 됩니다 . 팔 을 오무리 고 벌리 는 정도 에 따라서 사용 하 는 가슴 근육 의 위치 도 달라집니다 . 3 동작 , 제자리 달리 기 : 무릎 을 높이 올려서 달리 고 자기 가 할 수 있 는 운동량 의 70 % 가 좋 다 . ==> 제자리 달리 기 는 전신 유산소 운동 입니다 . 처음 에 는 가볍 게 뛰 는 정도 로 하 시 다가 나중 에 는 아주 빠른 속도 로 뛰 면 좋 습니다 . 속도 가 빠를수록 무산소 운동 에 가까워 지나 , 무산소 운동 이 지방 이 아닌 탄수화물 을 주 에너지원 으로 쓴다고 걱정 하 실 필요 는 없 습니다 ^^ 어짜피 3 세트 반복 한 후 유산소 운동 하 시 면 되 니까요 ^^ 달리 기 는 팔 을 앞뒤 로 휘저 으면서 뛰 므로 , 종아리 , 허벅지 앞뒤 , 가슴 과 등 근육 등 전신 의 근육 과 관절 을 사용 합니다 . 그러나 그 부위 의 근육 을 키워 주 는 정도 의 근력 운동 에 는 미치 지 못한 유산소 개념 입니다 . 4 동작 , 스 쿼트 - 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 , 팔 은 어깨 높이 에서 팔짱 을 껴 수평 을 유지 하 며 올린다 . 그 상태 에서 허벅지 가 바닥 과 평행 이 되 도록 무릎 을 굽혔 다가 일어난다 ==> 스 쿼트 는 엉덩이 와 허벅지 앞쪽 을 주 근육 으로 사용 하 고 , 허벅지 뒤쪽 을 그 다음 으로 사용 합니다 . 아래 와 같이 도구 를 이용 해 하중 을 늘리 셔도 되 며 , 발 이 각도 와 보폭 에 따라 미묘 하 게 사용 하 는 근육 이 부위 가 달라집니다 . 레그 프레스 와 같 은 운동 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 이거 많이 하 시 면 궁 댕이 가 오리 궁 댕이 됨 . ㅋ 5 동작 , 제자리 걷 기 : 최대한 무릎 이 가슴 높이 까지 오 게 한다 . ==> 역시 종아리 근육 과 휘젓 는 팔 에 의한 가슴 , 등 근육 이 자극 이 됩니다 . 무릎 이 가슴 까지 오르 게 하 면서 뛰 면 앞 의 운동 떄 사용 한 엉덩이 근육 이 스트레치 되 면서 하 복근 과 허벅지 앞 쭉 을 연결 하 는 근육 의 수축 을 도와 줍니다 . 그러나 이 운동 역시 유산소 운동 개념 입니다 . 처음 에 는 천천히 하 시 다가 나중 에 무릎 의 높이 와 속도 를 올리 시 면 됩니다 . 6 동작 , 크런치 - 윗몸 일으키 기 와 비슷 한 동작 으로 상체 를 완전히 올리 지 말 고 가볍 게 들 어 올린다 . 손 은 교차 하 여 가슴 위 에 올린다 . 호흡 은 상체 를 들 어 올릴 때 내쉬 고 , 제자리 로 돌 아 갈 때 마신다 ==> 크런치 는 윗몸 일으키 기 입니다 . 당연히 복부 운동 이 죠 ? ^^ 복근 강화 용 무산소 운동 입니다 . 크런치 운동 은 운동 방법 에 따라 사용 하 는 복근 의 위치 가 달라집니다 . 상 복근 을 아무래도 더 쓰 겠 죠 ? ^^ 복근 과 옆구리 근육 을 스 겠 죠 ? ^^ 하 복근 을 아무래도 더 쓰 겠 죠 ? ^^ 복근 전체 를 쥐어짜 듯하 겠 죠 ^^ 책상 이나 의자 에 걸터앉 아 하 면 좋 겠 죠 ? ^^ 7 동작 , 스텝 - 계단 오르 기 처럼 한 발 씩 차례 로 오르내리 기 ==> 계단 오르 기 운동 은 허벅지 앞쪽 을 주로 이용 하 는 운동 입니다 . 그 다음 허벅지 뒤 , 엉덩이 , 종아리 , 허리 . . 순 으로 사용 할 겁니다 . 단 , 계단 을 천어 언 ~ 천히 오르 는 분 은 없 을 테 므로 운동 의 형태 는 유산소 운동 입니다 . 역시 첨 에 는 낮 은 발판 에서 천천히 하 다가 익숙 해 지 면 높 은 발판 으로 빠른 속도 로 뛰어올랐 다가 내려오 도록 합니다 . 달리 듯이 요 ^^ 8 동작 , 사이드 런지 : 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 양 발 을 한 쪽 식 각각 45 도 방 향 으로 내민 다 . 이 때 앞 으로 내민 다리 의 무릎 은 90 도 로 굽힌다 . ==> 사이드 런지 는 런지 동작 ( 앞 으로 뻗 은 후 무릎 굽히 고 올라오 기 ) 을 양 사이드 로 뻗 어 하 는 운동 입니다 . 런지 는 허벅지 앞뒤 , 엉덩이 를 수축 하 는 근력 운동 입니다 . 무릎 이 발끝 을 벗어나 면 무릎 에 무리 가 갈 수 있 으므로 차츰 차츰 멀리 내딛 도록 합니다 . 내딛 고 다시 돌아오 고 를 반복 하 는 것 보다 내 딧고 두어 번 반동 을 주 면서 허벅지 앞뒤 와 엉덩이 가 수축 되 는 것 을 충분히 느끼 고 천천히 올라오 는 것 이 좋 습니다 . 이것 은 일반 적 인 런지 동작 입니다 . 9 동작 , 다리 팔 벌려 뛰 기 : 일명 PT 체조 로 양 팔 , 양 다리 를 동시 에 벌렸 다 차렷 자세 로 돌아가 는 동작 을 뛰 면서 한다 . ==> PT 체조 는 아무 기구 없이 제자리 에서 할 수 있 는 최고 의 전신 유산소 운동 입니다 . 단 , 과체 중 인 분 이나 운동 을 안 해서 종아리 에 힘 이 없 는 분 들 , 관절 이 약한 분 들 은 무리 가 올 수 있 으므로 처음 에 는 가법 게 제자리 뛰 면서 팔 만 위 아래 로 움직이 다가 차츰 다리 를 벌리 면서 뜁니다 . 10 동작 , 배근 운동 : 엎드린 상태 에서 상체 와 하체 를 들 어 올렸 다가 내린다 . 호흡 은 몸 을 들 어 올릴 때 숨 을 마시 고 내려올 때 내쉰다 ==> 배근 운동 은 허리 , 등 쪽 운동 입니다 . 목 에서부터 등 , 척추 , 허리 , 엉덩이 까지 수추 깅 되 는 운동 입니다 . 허리 를 가장 강하 게 운동 하 는 근력 운동 입니다 . 암 앤드 레그 레이즈 ( Arm and Leg Raise ) 피트 볼 프론 트렁크 익스텐션 ( Fitball Prone Trunk Extension ) 짐 볼 이 있 으면 이렇게 이용 하 실 수 도 있 습니다 . - 마지막 으로 운동 은 스트레칭 으로 마무리 한다 . 참 다양 한 부위 의 운동 을 하 였 죠 ? ^^ 순환 운동 은 이렇게 정신없이 운동 한 듯 하지만 거의 대부분 의 큰 근육 을 사용 하 는 무산소 운동 입니다 . 가볍 게 이 운동 을 하 면 탄수화물 을 소모 하 는 무산소 운동 에 그치 지만 강도 와 횟수 를 늘려 나가 시 면 강력 한 근자 극 으로 인한 근육 량 이 증가 로 기초 대사율 의 증가 를 꽤 할 수 있 습니다 . 그리고 이 운동 후 파워 워킹 과 같이 전신 을 사용 하 는 유산소 운동 을 하 면 더 효과 적 으로 체지방 을 태울 수 있 습니다 . 그러면 이 순환 운동 에서 빠지 는 운동 은 무엇 일까요 ? 이 두 , 삼두 , 등 , 그리고 부위 별 다른 응용 동작 들 . .. 대략 이런 운동 들 이 겠 죠 ? 오늘 은 이중 일부 동작 을 하 고 , 파워 워킹 에 앞서 해 주 면 좋 은 부위 의 근력 운동 을 본격 적 으로 해 보 겠 습니다 . 세트 수 는 가볍 게 2 세트 만 할 테 니 , 본인 이 체력 이 닿 는 대로 만 해 주 세요 ^^ 얼마나 잘 하 느냐 가 중요 한 게 아니 라 , 얼마나 꾸준히 할 수 있 느냐 가 중요 합니다 . 하 시 다 보 면 자세 가 점점 나오 게 되 고 , 나중 에 는 무게 도 늘리 고 세트 수도 늘릴 수 있 습니다 . ^^ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆ 오늘 의 미션 을 시작 합니다 ! 운동 강도 와 시간 은 본인 이 선택 하 세요 ! 정말 정말 시간 이 없 다면 , 스트레칭 하 신 후 슬렁슬렁 15 분 순환 운동 을 해 주 세요 . ^^ 시간 적 인 여유 가 있 다면 풀코스 로 도전 해 봅시다 ! ^_____^ 아침 에 운동 할 계획 을 세웠 다면 , 15 분 순환 운동 보다 가벼운 워킹 이 좋 습니다 . 30 분 정도 파워 워킹 을 하 시 고 , 저녁 에 순환 운동 을 하 세요 ^^ 아침 밖에 운동 할 시간 이 없 다면 , 충분히 준비 운동 과 스트레칭 을 해 주 신 후 하 세요 ^^ 운동 에 앞서 물 을 쭉 ~ 마셔 줍니다 . 배 가 고픈 상태 보다 는 운동 전 최소한 1 시간 이전 의 식사 가 있 으면 더 좋 습니다 . 점심 때 충분 한 식사 를 하 고 저녁때 가볍 게 물 을 마시 고 운동 하 시 면 좋 습니다 . 준비 운동 5 분 → 스트레칭 5 분 → 부위 별 근력 운동 ( 반복 ) → 유산소 운동 ( 20 ~ 30 분 정도 ) → 스트레칭 으로 마무리 1 . 먼저 준비 운동 을 5 분 간 해 주 세요 ! - 훌 라우프 / 제자리 걷 기 / 가벼운 스텝 핑 / 자전거 국민 체조 ( 슬렁슬렁 할 경우 ) 5 분 훌 라우프 는 허리 라인 을 잡 아 주 고 가벼운 강도 의 전신 유산소 운동 이 므로 준비 운동 과 마무리 운동 때 하 시 면 좋 습니다 . 특히 변비 , 복부비만 , 허 릿 살 이 많 은 분 들 이 장기 적 으로 하 시 면 도움 을 받 을 수 있 어요 . 그 이유 는 장 을 직접 자극 하 고 , 또 훌라 를 돌리 기 위해 척추 , 골반 , 허벅지 등 의 골격 을 돌려야 하 므로 전신 의 근육 이 골고루 자극 되 고 , 매일 꾸준히 할 경우 그러 한 부위 의 근육 량 증가 로 인한 기초 대사율 의 상승도 기대 할 수 있 답니다 . ^^ 이런 용도 로 쓰 시 라고 예전 에서 카페 에서 꾸준히 공구 를 했었 죠 ? ^^ 그때 의 삼순 이 에요 ㅋ 집 에 훌라 가 있 는 분 은 훌라 로 준비 운동 과 마무리 운동 을 하 시 고 , 훌라 가 없 는 분 은 가상 훌라 돌리 기 를 하 세요 . 허리 돌리 기 요 ^^ 좌우 로 번갈 아 가 면서 돌리 기 ~ 살 짤 땀 이 날 정도 로 요 ~^^ 2 . 스트레칭 을 5 분 간 해 주 세요 ! ( 클릭 하 면 큰 그림 뜸 ) 오늘 은 이 스트레칭 중 자신 이 할 수 있 는 종류 의 스트레칭 을 10 초 씩 해 주 세요 . 힘 을 가할 때 숨 을 내 쉽니다 . 3 . 상 하체 근력 운동 을 해 주 세요 ! * 아령 이 없 으신 분 은 물통 에 물 을 가득 넣 거나 무거운 책 을 이용 하 세요 ^^ 팔 을 휘젖 는 파워 워킹 을 하 실 것 을 감안 하 여 오늘 은 가볍 게 등 운동 과 이 두 운동 을 추가 해 봤 어요 ~ ^^ 트라이 셉 익스텐션 ( The Triceps Extension ) - 각 15 회 반복 한다 준비 자세 : 왼손 에 아령 을 들 고 오른손 은 힙 에 얹 는다 . 아령 을 머리 위 로 들 어 팔 이 거의 완전히 펴지 게 한다 . 이 때 손바닥 은 앞 을 향하 게 한다 . 아령 이 머리 나 목 에 닿 게 하 지 않 는다 . 동작 : 천천히 아령 을 머리 뒷 쪽 으로 내려서 팔꿈치 가 90 도 가 되 어 아령 이 등 에 닿 기 직전 에 멈춘다 . 삼두근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 아령 을 내릴 때 숨 을 들이쉰 다 . 왼팔 운동 을 한 세트 하 고 나 서 같 은 원리 로 오른팔 운동 을 해 준다 . 이 운동 에서 는 큰 아령 을 사용 해서 는 안 된다 . 테크닉 이 무게 보다 더 중요 하 다 . 벤치 에 앉 아서 도 같 은 운동 을 할 수 있 다 . 1 분 휴식 후 15 회 다시 반복 한다 . 휴식 중 에 는 2 . 스트레칭 동작 중 ' 8 번 스트레칭 을 따라 한다 . 덤벨 원 암 로우 ( Dumbbell One Arm Row ) - 각 15 회 반복 한다 준비 자세 : 무릎 을 약간 구부린 상태 에서 그리고 허리 를 곧 게 편 상태 에서 상체 가 45 도 각도 가 되게 구부려 준다 . 왼손 을 의자 에 얹 어서 허리 를 지지 하 도록 해준다 . 아령 을 오른 손 에 들 고 약간 앞 으로 기울 게 아래 로 뻗 는다 . 동작 : 등 근육 을 이용 하 여 아령 을 들 어 상완 이 지면 과 수평 이 되 도록 한다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 한 세트 를 끝내 면 같 은 원리 로 다른 손 으로 아령 을 들 고 운동 한다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 1 분 휴식 후 15 회 다시 반복 한다 . 휴식 중 에 는 2 . 스트레칭 동작 중 ' 7 ' 번 스트레칭 을 따라 한다 . 덤벨 리버스 플라이 ( Dumbbell Reverse Fly ) - 각 15 회 반복 한다 준비 자세 : 평평 한 벤치 에 앉 아 까치발 로 균형 을 잡 는다 . 상체 를 45 도 가 되게 앞 으로 구부린다 . 아령 을 각 손 에 들 고 손바닥 이 마주 보 도록 양팔 아래 로 뻗 는다 . 이때 날갯죽지 가 벌어지 지 않 도록 해야 한다 . 목과 머리 는 곧 게 편다 . 동작 : 양팔 은 약간 만 구부러진 상태 에서 등 근육 을 이용 하 여 양쪽 으로 벌려서 올려 준다 . 높이 는 양 어깨 까지 오 도록 한다 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 는 두 다리 를 양팔 로 끌어안 는 것 을 연상 하 면 된다 . 1 분 휴식 후 15 회 다시 반복 한다 . 휴식 중 에 는 2 . 스트레칭 동작 중 ' 7 ' 번 스트레칭 을 따라 한다 . 체 어 스 퀏 ( Chair Squat ) - 15 회 반복 한다 준비 자세 : 튼튼 한 의자 를 사용 하 여 이 운동 을 행한다 . 등 이 의자 를 보 게 서 서 양발 은 어깨 너비 로 벌린다 . 고개 는 바르 게 든다 . 이 운동 의 목적 은 초보 자 에게 스 퀏 을 익히 게 하 는 것 이 다 . 이 동작 은 의자 에 앉 고 일어서 는 것 이 능숙 해 지 도록 돕 는다 . 동작 : 무릎 이 90 도 가 되게 상체 를 낮추 며 의자 에 앉 는 자세 를 취한다 . 사두근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 무릎 이 완전히 펴지 지 않 도록 한다 . 주지 사항 : 의자 에 앉 을 때 숨 을 들이쉰 다 . 일어설 때 숨 을 내쉰다 . 힘 을 길르 면 양손 에 아령 을 드 는 등 저항 을 높일 수 있 다 . 1 분 휴식 후 15 회 다시 반복 한다 . 휴식 중 에 는 2 . 스트레칭 동작 중 ' 9 ' 번 , ' 10 ' 번 스트레칭 을 따라 한다 . 라잉 글 루 티 엉 스 리프트 ( Lying Gluteus Lift ) - 20 회 반복 한다 준비 자세 : 발 과 등 은 바닥 에 대 고 무릎 을 구부리 고 눕 는다 . 양 팔 은 몸 을 받쳐 주 기 위해 양 옆 에 놓 는다 . 동작 : 둔근 을 이용 하 여 힙 을 바닥 에서 들 어 천장 을 향해 올린다 . 힙 이 바닥 에 닿 지 않 도록 하 면서 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 올리 는 데 2 초 - 내리 는 데 4 초 주지 사항 : 엉덩이 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 휴식 중 에 는 2 . 스트레칭 동작 중 ' 10 ' 번 스트레칭 을 따라 한다 . 다시 1 세트 반복 한다 . 라잉 레그 어브덕션 ( Lying Leg Abduction ) - 각 20 회 반복 한다 엉덩이 옆쪽 운동 준비 자세 : 오른쪽 으로 누워 오른팔 은 상체 를 받쳐 든다 . 왼쪽 다리 는 오른쪽 다리 위 에 포개 놓 는다 . 동작 : 외전근 을 이용 하 여 왼쪽 다리 를 위 로 들 어 외 둔근 이 완전히 수축 된 것 이 느껴질 때 멈춘다 . 왼쪽 다리 운동 을 한 세트 하 고 같 은 방법 으로 오른쪽 다리 운동 을 한 세트 한다 . 올리 는 데 2 초 - 내리 는 데 4 초 주지 사항 : 다리 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 힙 이 뒤 로 넘어갈 정도 로 다리 를 너무 높이 들 지 말 아야 한다 . 팔꿈치 로 받치 는 것 이 불편 하 면 팔 을 베 고 누워서 해도 된다 . 힘 이 길러 지 면 발목 아령 을 사용 해도 된다 . 1 분 휴식 시 허벅지 바깥쪽 스트레칭 을 한 후 다시 1 세트 반복 한다 . 라잉 더블 레그 컬 ( Lying Double Leg Curl ) - 20 회 반복 한다 허벅지 뒷 쪽 운동 준비 자세 : 배 를 바닥 에 대 어 엎드리 고 양팔 은 편하 게 얼굴 밑 에 둔다 . 난도 를 높이 기 위해 발목 아령 을 사용 해도 된다 . 동작 : 슬 건 을 이용 하 여 무릎 이 90 도 가 될 때 까지 힙 을 향해 양쪽 종아리 를 들어준다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 매우 천천히 내리 면서 근육 의 움직임 을 느낀다 . 올리 는 데 2 초 - 내리 는 데 4 초 주지 사항 : 다리 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 1 분 휴식 시 슬 건 스트레칭 을 한다 4 . 유산소 운동 을 이어서 하 라 ! 지금 즉시 ! 집 밖 으로 나가 동네 한 바퀴 파워 워킹 하 세요 ! ( 대체 운동 - 스텝 퍼 , 제자리 걷 기 , 줄넘기 , 자전거 ) 근력 운동 후 유산소 운동 을 하 면 체지방 이 훨씬 효율 적 으로 소모 가 됩니다 . 오랜 도시 생활 자 의 워킹 마사이 워킹 20 분 ~ 30 분 정도 파워 워킹 을 하 시 고 오 시 면 됩니다 . 파워 워킹 이 란 보폭 을 크 게 하 고 팔 을 얼굴 높이 까지 들어올리 고 뒤 로 도 힘차 게 흔드 는 워킹 을 말 합니다 . 일반 워킹 이 주로 하체 근육 만 쓰 게 되 는데 파워 워킹 은 상체 를 매우 과격 하 게 흔들 기 때문 에 그 움직임 을 일으키 는 가슴 과 등 근육 까지 자극 을 줄 수 있 는 상 하체 포털 유산소 운동 입니다 . 단 , 이 파워 워킹 에 단점 이 있 다면 유연 한 걸음걸이 가 아니 란 데 있 습니다 . 자칫 관절 들 을 상할 수 도 있 지요 . 그래서 카페 에서 권하 는 워킹 방식 은 위 에니 메이 션 과 같 은 마사이 워킹 입니다 . 몸 을 반듯이 세운 후 몸 읖 앞 으로 던지 고 발바닥 전체 를 굴려 엄지발 까락 으로 치 고 나가 되 , 발 뒤꿈치 는 멀리 내딛 지 않 고 가깝 게 내딛 고 , 대신 뒤 로 힘차 게 밀어주 는 워킹 입니다 . 모델 워킹 과 흡사 한데 , 사뿐히 내딛 고 힘차 게 뒤 로 뻗 는다고 생각 하 시 면 될 것 입니다 . 이 워킹 을 하 면서 팔 을 앞뒤 로 과감 하 게 흔들 어 가슴 근육 과 등 근육 이 수축 되 는 것 을 느끼 시 고 면서 걸 으시 면 됩니다 . 즉 , 상체 유산소 운동 을 하 시 란 얘기 입니다 . ^^ 그것 이 바로 ' 마사이 식 파워 워킹 ' 입니다 . ㅋ 제 가 붙인 이름 이 에요 ㅡ , . ㅡ ^ Tip : 런닝 머신 이 걷 기 보다 평지 걷 기 가 훨씬 더 운동 효율 이 좋 습니다 . 런닝 머신 은 앞 으로 추진 하 는 힘 을 기계 가 대신 해 주 므로 등산 시 하산 하 는 것 과 같 은 이치 입니다 . 때문 에 장시간 하 는 것 에 비해 효율 이 떨어집니다 . 그러나 평지 에서 워 워킹 은 추진 하 는 뒤쪽 근육 을 사용 하 게 해 매우 운동 효과 가 뛰어납니다 . 에 지간 하 시 면 동네 나 공원 을 직접 걷 고 뛰 자구요 ^^ 5 . 정리 운동 5 분 스트레칭 5 분 해 주 세요 ! 유산소 운동 을 하 고 나 서 속도 를 줄여 5 분 정도 지속 한 후 심박수 가 정상 으로 돌아오 게 합니다 . 가벼운 걷기 나 훌 라우프 , 요가 동작 등 을 취하 면서 마무리 해 주 시 고 스트레칭 으로 운동 한 부위 를 늘려 주 시 고 마무리 합니다 . ^^ ( 클릭 하 면 큰 그림 뜸 ) 6 . 맛 사지 하 고 30 분 간 푹 ~~ 쉬 기 ! 운동 후 근육 에 쌓인 피 로 물질 을 풀 어 주 기 위해서 맛 사지 는 반드시 필요 합니다 . 맛 사지 를 하 신 후 30 분 정도 누워서 발 을 높 게 하 시 고 무상무념 으로 머리 를 비우 고 푹 쉬 어 줍니다 . 심박수 가 안정 을 취하 고 뜨거운 몸 이 미지근 해 지 면 단백질 과 약간 의 과일 , 물 을 섭취 하 시 면 됩니다 . 우유 와 과일 을 조금 드 시 든지 하 시 면 되 죠 ^^ 7 . 물 을 마시 고 과일 한쪽 이나 고구마 반개 나 감자 한 개 + 계란 이나 생선 , 닭 가슴살 샐러드 , 우유 나 두유 등 을 드셔 주 세요 . - 격한 운동 후 에 는 탄수화물 과 단백질 을 공급 해 주 어야 합니다 . 근육 의 피로 를 풀 어 주 고 손상 된 근육 이 쉬 는 동안 복구 되 게 도와 줍니다 . - 과식 은 안 되 지만 한 주먹 정도 의 양 을 드셔 주 시 는 것 은 오히려 좋 습니다 . - 힘들 지 도 않 게 운동 하 셨 으면 가볍 게 우유 나 두유 를 마셔 주 세요 ^^ 쬐금 운동 하 고 많이 드 심 살 찜 ㅡ , . ㅡ ^ 공유 하 기 글 요소