.. 체중 감량 을 위한 운동 지침 시중 에 많 은 다이어트 방법 이 제시 되 고 있 고 또한 많 은 사람 들 이 어떤 형태 로 든 다이어트 를 시도 하 려는 경향 이 있 다 . 그러나 이 들 중 일부 는 체중 이 줄 지만 대부분 은 다시 체중 이 증가 하 는 다이어트 딜레마 ( Diet Dilemma ) 에 빠지 게 된다 . 체중 감량 에 는 왕도 가 없 으며 과학 적 근거 에 입각 한 체중 감량 방법 에 따라야 부작용 이 없 고 효과 적 이 다 . ▣ 신체 조성 과 체중 조절 체중 은 지방 의 무게 ( fat weight ) 와 제 지방 의 무게 ( fat - free weight , 근육 , 뼈 , 기관 ) 로 조성 되 며 , 신체 조성 에 는 먹 는 것 ( diet ) 과 활동 하 는 것 ( exercise ) 이 중요 한 영향 을 미친다 . 급속 한 다이어트 ( crash diet ) 를 통해 체중 감량 을 실시 할 경우 신체조 성 의 불 균형 을 초래 하 게 된다 . 하루 에 여자 의 경우 1 , 200 kcal , 남자 의 경우 1 , 500 kcal 이하 로 칼로리 를 소비 하 면 지방 과 함께 근육 조직 도 잃 게 된다 . 이 보다 더 적 은 칼로리 를 섭취 하 면 결과 적 으로 체중 이 줄 더라도 다이어트 전 의 신체 조성 비율 과 비교 해서 제 지방 에 대한 지방 의 비율 이 더 늘어나 기 때문 에 실질 적 으로 더 뚱뚱 해졌 다고 할 수 있 다 . 체중 이 늘 고 다이어트 를 통해 줄이 고자 하 는 일 을 계속 해서 반복 하 는 사람 들 은 다이어트 를 할 때 마다 자신 의 건강 을 악화 시키 고 있 는 것 이 다 . 이런 " yo - yo " 접근 방법 은 신체 에 대한 부작용 이 있 고 영원히 체지방 을 없애 는 데 도 비 효율 적 이 므로 체중 을 줄이 기 위한 좋 은 방법 이 아니 다 . " 좋 은 다이어트 란 근육 조직 을 잃 지 않 고 몸무게 를 줄이 는 것 이 다 ". 신체 의 많 은 부분 은 지방 이 고 이 지방 은 근육 과 달리 대사 적 으로 활동 적 인 조직 이 아니 다 . 전신 의 큰 근육 들 을 중심 으로 움직이 고 운동 이 지속 되 면 칼로리 소비 는 늘어나 며 저장 된 지방 도 더 빨리 감소 하 게 된다 . 따라서 과잉 축적 된 지방 은 태워 버리 고 근육 량 은 확보 하 는 적절 한 운동 이 필요 하 다 . ▣ 체중 감량 을 위한 운동 지침 운동 목표 : 비 만 은 당뇨병 , 고지혈증 등 의 대사 이상 과 고 혈압 등 합병증 이 동반 되 어 성인병 의 주범 이 라 할 수 있 다 . 따라서 과도 한 체중 과 체지방 을 어느 정도 감소 시켜 그 상태 를 유지 하 는 것 을 일차 적 목표 로 하 고 운동 을 생활 화 하 여 합병증 을 예방 한다 . 일반 적 으로 체중 감량 은 한 달 에 체중 의 10 % 이내 를 감량 하 는 것 을 목표 로 하 는 것 이 적당 하 다 . 권 장운동 : 일상 생활 에서 신체 활동 량 을 늘리 고 , 에너지 소비량 의 크기 만 을 생각 하 여 힘든 운동 을 실시 하 기 보다 는 무리 하 지 않 고 지속 할 수 있 는 운동 을 습관 화 한다 . 초과 체지방 을 줄이 는 한 가지 방법 으로 유산소 운동 ( 에어로빅 ) 과 웨이트 트레이닝 에 참여 하 면서 동시 에 칼로리 섭취 를 조금 씩 줄이 는 것 이 다 . 이러 한 운동 프로그램 은 칼로리 를 태우 며 지방 에 대한 근육 의 비율 을 높여 근육 조직 을 유지 또는 증가 시킨다 . 유산소 운동 ( aerobic exercise ) 은 걷 기 , 조깅 , 자전거 타 기 , 허리 높이 의 수중 에서 걷 기 , 느린 속도 의 장거리 수영 , 에어로빅 등 과 같 은 대근 육군 을 사용 하 는 지속 적 인 운동 이 라야 효과 적 이 다 . 이러 한 운동 은 많 은 칼로리 소비 를 촉진 시킨다 . 웨이트 트레이닝 ( weight training ) 은 유산소 운동 만큼 많 은 칼로리 를 소비 하 지 못하 지만 근육 량 을 유지 또는 증가 시킨다 . 근육 조직 은 칼로리 를 소비 할 뿐 만 아니 라 웨이트 트레이닝 동안 인체 는 근육 조직 이 필요 함 을 인식 하 고 대신 에 지방 을 태우 기 때문 에 중요 하 다 . 여성 은 일반 적 으로 남성 에 비해 근육 체질 이 아니 기 때문 에 체중 을 늘이 려 일부러 노력 ( 음식 섭 취량 을 늘리 고 근비 대 를 위한 운동 프로그램 수행 ) 하 지 않 는다면 여성 이 웨이트 트레이닝 을 함 으로써 체중 이 늘어나 는 일 은 없 다 . 운동량 : 비 만자 의 경우 정형 외과 적 부상 에 대한 위험 이 상대 적 으로 높 기 때문 에 운동 강도 를 낮 게 하 여 자신 의 최대 운동 능력 의 50 - 60 % 범위 내 로 하 고 4 - 5 주 간격 으로 점차 적 으로 증가 시켜 나간다 . 운동 시간 은 운동 강도 및 운동 빈도 에 따라 결정 하나 최소 30 분 이상 으로부터 시작 해 1 시간 을 목표 로 점증 적 으로 운동 시간 을 늘려 가 도록 하 며 , 운동 빈도 는 일 주일 에 5 - 6 회 이상 이 되 도록 하 여 운동 을 생활 화 하 도록 한다 . 하루 최소 200 - 300 kcal 이상 의 열량 을 소비 할 수 있 는 운동량 을 확보 하 는 것 이 바람직 하 다 ( 표 1 . 참조 ) . 일 주일 에 최대 450 - 900 g 범위 에서 체중 을 줄이 도록 하 여 한 달 에 2 - 4 kg 범위 내 에서 빼 는 것 이 적절 하 다 . 그 이상 의 감량 은 근육 조직 의 손실 을 가져오 게 된다 . 약 450 g 의 지방 은 약 3 , 500 kcal 에 해당 하 며 하루 에 250 - 500 kcal 를 감소 시켜 일 주일 에 총 1 , 750 - 3 , 500 kcal 가 소모 될 때 가능 할 것 이 다 . 일 주일 에 5 회 운동 을 할 경우 매번 운동 시 350 kcal 즉 주당 약 1 , 750 kcal 의 열량 소비 가 되 도록 하 여 한 달 에 1 kg 정도 의 체지방 을 줄일 수 있 다는 셈 인데 , 체중 80 kg 인 사람 이 350 kcal 정도 를 소비 하 는 운동 은 산보 80 분 , 속보 50 분 정도 가 이 에 해당 한다 . 운동 후 몇 시간 동안 신체 의 신진대사 율 이 증가 하 는 데 이 는 칼로리 소비 를 더욱 촉진 시킨다 . 조금 씩 이 라도 근육 질량 이 증가 하 면서 신체 는 어떤 형태 의 활동 을 수행 하 는데 있 어 더 많 은 칼로리 를 소비 하 게 된다 . 프로그램 의 초기 단계 에 체수 분과 탄수화물 의 소모 가 이루어져 체중 감량 이 나타나 지만 장기간 에 걸쳐 실시 해야 체지방 소모 에 의한 체중 감량 효과 를 얻 을 수 있 다 . 주 의 사항 : 비만 의 정도 및 합병증 위험 요인 에 따라 운동 의 적용 및 방법 이 달라지 므로 무작정 운동 을 실시 하 는 것 은 금물 이 며 의학 적 진단 과 전문가 의 처방 에 따라 운동 을 실시 한다 . 운동 의 시작 과 지속 이 중요 하 며 식사 조절 과 행동 수정 이 병행 되 어야 효과 적 이 다 . 비 만자 의 경우 근 촵관절이 약한 경우 가 많 으므로 상해 에 주의 한다 . 일반인 의 신체 활동 에 따른 에너지 소비량 조견표 ※ 신 체 활 동 체중 별 칼로리 소비량 ( kcal / 시간 ) 50 kg 70 kg 90 kg 걷 기 ( 평지 , 분당 80 m 속도 ) 210 ~ 230 290 ~ 320 380 ~ 400 걷 기 ( 평지 , 분당 100 m 속도 ) 240 ~ 330 340 ~ 460 430 ~ 580 조깅 ( 평지 , 분단 140 m 속도 ) 400 ~ 420 560 ~ 590 730 ~ 760 조깅 ( 평지 , 분당 180 m 속도 ) 240 ~ 330 340 ~ 460 430 ~ 580 사이클링 ( 평지 , 시속 15 km ) 150 ~ 400 210 ~ 560 270 ~ 720 등 산 250 ~ 500 350 ~ 700 450 ~ 900 에어로빅댄스 200 ~ 350 210 ~ 490 270 ~ 630 사교춤 150 ~ 350 210 ~ 490 270 ~ 630 줄넘기 450 ~ 600 630 ~ 840 810 ~ 1080 배드민턴 200 ~ 450 280 ~ 630 360 ~ 810 골프 ( 전동 카트 ) 100 ~ 150 140 ~ 210 180 ~ 270 골프 ( 클럽 운반 ) 200 ~ 350 280 ~ 490 360 ~ 630 볼 링 100 ~ 200 140 ~ 280 180 ~ 360 수 영 390 ~ 510 550 ~ 720 700 ~ 920 탁 구 150 ~ 250 210 ~ 350 270 ~ 450 테니스 200 ~ 450 280 ~ 630 360 ~ 810 스 키 250 ~ 400 350 ~ 560 450 ~ 720 수상스키 250 ~ 350 350 ~ 490 450 ~ 630 ※ 출처 : 이명천 · 김영수 · 차광석 · 조성숙 ( 1996 ) . 일반인 및 운동 선수 의 에너지 소비량 에 관한 문헌 고찰 , 체육 과학 연구 제 7 권 제 4 호 , 한국 체육 과학 연구원 . ■ 체중 조절 프로그램 의 예 다음 은 주당 약 900 g 의 지방 을 감소 시키 기 위해 계획 된 체중 감량 프로그램 의 예 ( 표 2 . ) 이 며 , 웨이트 트레이닝 은 8 개 이상 의 대근 육군 운동 을 포함 하 며 10 - 15 회 이상 의 반복 운동 을 3 회 이상 실시 한다 . 체중 감량 프로그램 의 예 운 동 형 태 소비 열량 ( kcal ) 총 열량 ( kcal ) 식사량 감소 500 ↓ kcal / 일 ｘ 7 일 = 3 , 500 유산소 운동 ( 조깅 ) 40 분 ( 480 kcal / 일 ) ｘ 4 일 = 1 , 920 웨이트 트레이닝 60 분 ( 540 kcal / 일 ) ｘ 3 일 = 1 , 620 7 , 000 kcal / 주 = 900 g 체중 감소 / 주 위 의 프로그램 은 단순히 지침 으로 제시 되 었 다 . 실제 적 인 체중 감소 는 운동 의 강도 및 종류 에 따라 사람 마다 다르 다 . ▣ 복부비만 예방 을 위한 운동 은 ? 일반 적 으로 특정 부위 의 살 을 빼 려고 국부 운동 을 집중 적 으로 실시 하 는 경우 그 부위 의 근육 운동 이 이루어져 근지구력 이 향상 되 는 등 운동 효과 가 있 을 수 는 있 지만 그 부위 의 지방 이 많이 소모 될 것 이 라는 근거 는 없 다 . 즉 인체 가 움직이 려면 에너지 가 필요 한데 주로 탄수화물 과 지방 에 의존 한다 . 특히 지방 을 많이 연소 시켜 에너지원 으로 쓰 게 된다면 체지방 이 줄어들 게 된다 . 그런데 이러 한 대사 과정 은 전신 에 걸쳐 일어나 고 지속 적 으로 운동 을 할 때 활발 해 지 며 , 지방 분포 가 높 은 신체 부위 에서부터 효과 가 나타나 게 된다 . 어떤 비 만 운동 프로그램 에 의하 면 얼굴 , 복부 , 허벅지 , 엉덩이 등 의 순서 로 장기간 에 걸쳐 점차 적 으로 살 이 빠진다고 하 였 다 . 예 를 들 어 윗몸 일으키 기 를 많이 하 면 뱃살 이 빠질 것 이 라고 생각 할 수 있 으나 결국 어느 특정 부위 의 국부 운동 만 으로 부분 적 인 그 부위 의 과잉 지방 이 제거 되 기 를 기대 하 는 것 은 잘못 이 며 , 전신 운동 을 통해 전체 적 으로 살 이 빠지 게 된다 . 즉 걷 기 , 속보 , 조깅 등 지속 적 유산소 운동 이 효과 적 이 다 . 또한 인체 는 근육 을 힘들여 움직일 경우 에 에너지 가 소모 되 어 체지방 이 줄게 되 며 , 근육 은 체지방 에 비해 기초 대 사량 이 높 다 . 따라서 신체 를 꾸준히 움직여서 에너지 소모량 을 늘 여야 한다 . 아울러서 복부 에 지방 축적 이 과다 하 면 복부 및 등 부위 의 근력 이 약화 되 어 요통 을 유발 할 수 있 다 . 따라서 몸통 주변 의 근력 을 강화 하 는 측면 에서 윗몸 일으키 기 운동 은 효과 적 이 다 . 적절 한 복근 운동 의 방법 은 다음 과 같 다 . ① 양 무릎 을 세우 고 누워 양팔 은 가슴 앞 이나 머리 뒤 에서 깍지 를 낀다 . 반동 을 주 지 말 고 상체 만 45 도 정도 들어올 린다 ( 그림 1 ) . ② 양 무릎 을 구부린 채 누워 한 쪽 무릎 은 복부 쪽 으로 끌어당기 며 동시 에 반대편 팔꿈치 와 마주치 도록 상체 를 비틀 어 들 어 올린다 . 반대 쪽 동작 을 교대 로 실시 한다 ( 그림 2 ) . ③ 바닥 에 드러누워서 양손 을 머리 위 로 뻗 어 올린 자세 에서 한 쪽 다리 를 들어올렸 다 내리 는 동작 을 반복 한다 . 반대 쪽 동작 을 교대 로 실시 한다 ( 그림 3 ) . ④ 손 에 덤벨 을 들 고 옆구리 운동 과 같 은 동작 을 반복 한다 ( 그림 4 ) . 또한 평소 청소 , 설거지 등 일상 신체 활동 을 할 때 아랫배 에 힘 을 주 는 등 복식호흡 을 한다 . TV 를 볼 때 스트레칭 , 윗몸 일으키 기 등 움직이 는 습관 을 갖 는 것 도 도움 이 된다 . 한편 진동기 , 벨트 마사지 기구 등 기구 를 이용 한 운동 은 본인 이 몸소 근육 을 써서 움직이 는 운동 이 아닌 수동 적 운동 으로 군살 제거 는 되 지 않 는다 . 다만 근육 의 긴장 을 풀 어 주 는 효과 가 있 다 . 공유 하 기 글 요소