젊 은 감각 으로 새내기 같 지 않 은 깔끔 한 요리 를 선보이 는 스푼 은 푸드 스타일리스트 노영희 선생 님 의 ‘ 푸드 스타일링 클래스 ’ 1 기 졸업 생 인 허지영 , 김옥화 씨 가 오픈 한 쿠 킹 스튜디오 . 요리 , 스타일링 , 테이블 세팅 까지 한식 · 양식 모두 자신 있 다고 살짝 미소 짓 는 게 신 세대 답 다 . 쉽 게 구할 수 있 는 재료 로 어른 들 입맛 사로잡 는 근사 한 일품요리 를 제안 했 다 . 만 _ 들 _ 기 1 호박 은 0 . 2 ㎝ 로 얇 게 썰 고 새우 는 끓 는 물 에 데친 다 . 2 달걀 2 개 를 풀 어 ① 의 호박 을 묻혀 뜨겁 게 달군 프라이팬 에 올려 노릇 하 게 부쳐 낸다 . 3 다시마 우린 국물 과 분량 의 덮밥 국물 재료 를 넣 고 살짝 끓여 국물 을 완성 한다 . 4 ③ 이 끓 으면서 생기 는 거품 은 걷 어 낸 뒤 달걀 2 개 를 풀 고 새우 를 넣 어 살짝 익힌다 . 5 국물 은 간 을 보 면서 밥 에 얹 고 ② 의 호박 을 올린다 . 1 이렇게 담 아도 좋 아요 모든 재료 와 밥 이 담길 오복 한 그릇 을 준비 한다 . 양념 한 밥 을 그릇 의 ⅔ 정도 만 까지 담 고 호박 을 가득 얹 으면 보 기 만 해도 배부른 일품요리 가 된다 . 2 호박 부침 + 채소 로 색다르 게 ! 냉장고 속 자투리 채소 에 호박 부침개 를 곁들인다 . 여기 에 상큼 한 드레싱 을 뿌려 주 면 입맛 돋워 주 는 근사 한 샐러드 가 된다 . 호박 부침 의 느끼 한 맛 도 없애 고 색다르 게 즐길 수 있 어 그만 . 만 _ 들 _ 기 1 오이 는 반달썰기 해 살짝 절여 물기 를 꼭 짠다 . 2 뜨겁 게 달군 프라이팬 에 ① 의 오이 와 마늘 을 넣 고 볶 아 식힌 다음 깨소금 과 참기름 을 넣 어 무친다 . 3 달걀 은 지단 으로 부쳐 곱 게 채 썬 다 . 4 쇠고기 는 채 썰 어 분량 의 양념 을 넣 고 볶 아 식힌다 . 5 표고버섯 은 기둥 을 떼 고 끓 는 소금물 에 데쳐 물기 를 꼭 짜 곱 게 채 썬 다 . 6 달군 프라이팬 에 ⑤ 의 표고버섯 과 마늘 을 함께 볶 은 뒤 참기름 , 소금 , 설탕 , 깨소금 , 다진 파 를 넣 어 무친다 . 7 다진 실파 , 다진 양송이 , 고추기름 , 다진 마늘 , 설탕 , 참기름 , 깨소금 을 넣 고 비빔 양념장 을 만든다 . 8 국수 는 삶 아 찬물 에 씻 어 1 인분 씩 사리 지 어 그릇 에 담 고 오이 → 표고버섯 → 쇠고기 → 지단 → 양념장 을 얹 어 낸다 . 1 두부 양념장 으로 굿 사용 하 고 남 은 비빔 양념장 은 버리 지 말 고 반찬 양념 으로 활용 하 는 것 도 아이디어 . 뜨겁 게 달군 프라이팬 에 두부 를 노릇 하 게 구워낸 뒤 양념장 을 얹 으면 담백 한 두부 반찬 이 된다 . 2 이렇게 담 아도 좋 아요 간단 한 상차림 을 원할 때 는 국수 에 비빔 양념장 을 넣 고 골고루 비벼 담 아 낸다 . 식탁 위 에 그릇 이 많이 올라가 지 않 아 간소 한 상차림 이 된다 . ▶ 밥 요리 대결 ! ◀ 고슬고슬 ~ 매콤 하 다 김치 뚝배기 볶음밥 ＊ 재료 배추김치 150 g , 햄 80 g , 양파 ¼ 개 , 옥수수 ( 통조림 ) 3 큰 술 , 피망 ½ 개 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 밥 1 공기 , 고추기름 1 큰 술 , 참기름 · 깨소금 · 소금 약간 씩 ＊ 만들 기 1 . 배추김치 는 알맞 게 익 은 것 으로 준비 해서 소 를 털 고 국물 을 짠 뒤 잘 게 다진다 . 2 . 햄 , 양파 , 피망 은 옥수수 알 크기 로 잘 게 썰 고 , 옥수수 는 체 에 밭쳐 뜨거운 물 을 한 번 끼얹 은 뒤 물기 를 뺀다 . 3 . 달군 뚝배기 에 참기름 과 고추기름 을 두르 고 다진 마늘 , 양파 , 김치 를 넣 어 달달 볶 는다 . 김치 가 아삭 하 게 볶 아 지 면 햄 , 옥수수 를 넣 는다 . 4 . ③ 의 재료 들 이 충분히 볶 아 지 면 밥 을 넣 고 깨소금 , 소금 으로 간 한 뒤 고루 섞 어 가 며 볶 는다 . 뚝배기 바닥 에 밥 이 약간 눌어붙 게 볶 으면 더 맛있 다 . point : 김치 를 볶 을 때 식용유 대신 고추기름 을 사용 하 면 더욱 매콤 하 고 개운 한 김치볶음밥 을 즐길 수 있 다 . 차지 고 고소 하 다 돌솥 콩나물밥 ＊ 재료 콩나물 50 g , 쇠고기 ( 살코기 ) 80 g , 불린 쌀 · 물 1 컵 씩 , 참기름 1 큰 술 ＊ 쇠고기 양념장 간장 · 청주 ½ 큰 술 씩 , 참기름 1 작 은 술 , 후춧가루 약간 ＊ 비빔 양념장 간장 2 큰 술 , 고춧가루 ½ 큰 술 , 송송 썬 실파 · 참기름 · 통깨 1 작 은 술 씩 , 다진 마늘 ½ 작 은 술 ＊ 만들 기 1 . 쌀 은 밥 짓 기 30 분 전 에 씻 어 불린 뒤 체 에 밭쳐 물기 를 빼 둔다 . 콩나물 은 긴 꼬리 만 잘라 내 고 씻 어 건진다 . 2 . 쇠고기 는 채 썰 어 분량 의 쇠고기 양념 을 넣 고 밑간 한다 . 3 . 돌솥 에 참기름 을 바르 고 양념 한 쇠고기 를 넣 어 볶 는다 . 4 . ③ 에 불린 쌀 과 콩나물 을 넣 고 물 을 부 은 뒤 뚜껑 을 덮 어 밥 을 짓 는다 . 콩나물 에서 수분 이 나오 므로 밥물 은 보통 때 보다 조금 적 게 부어야 한다 . 5 . ④ 가 끓 어서 밥물 이 잦아들 면 위아래 를 섞 은 다음 약한 불 에서 충분히 뜸 을 들인다 . 먹 을 때 는 비빔 양념장 을 만들 어 곁들인다 . 참치 마요네즈 누드 롤 재료 밥 500 g , 참치 캔 1 개 , 오이 · 단무지 1 / 2 개 씩 , 게맛살 4 개 , 마요네즈 4 큰 술 , 통깨 약간 , 김 4 장 , 배합 초 ( 식초 3 큰 술 , 설탕 1 큰 술 , 맛술 1 작 은 술 , 소금 1 / 2 작 은 술 ) 만들 기 1 배합 초 를 살짝 끓여서 식힌 뒤 뜨거운 밥 에 넣 어 주 고 부채 질 을 해 가 면서 골고루 재빨리 섞 어 준다 . 윗면 에 젖 은 면보 를 덮 어 둔다 . 2 참치 캔 은 오일 을 따라 버리 고 , 오이 , 단무지 는 7 mm 두께 가 되 도록 길 게 썰 어 끓 는 물 에 소금 을 넣 고 살짝 데 친다 . 게맛살 은 잘 게 찢 어 준비 한다 . 3 도마 에 김밥 용 랩 을 펴 고 김 1 장 을 올린 후 ① 의 초밥 을 올려 손 으로 꾹꾹 눌러 편다 . 4 ③ 을 밥 이 아래 로 향하 도록 뒤집 은 뒤 오이 , 당근 , 참치 를 올리 고 마요네즈 를 뿌린다 . 5 랩 을 이용 해 속 내용물 이 빠지 지 않 도록 돌돌 만 뒤 잠시 둔다 . 6 랩 을 벗기 고 1 cm 두께 로 썬 뒤 통깨 를 뿌려 준다 . 02 탕수육 How to Keeping 탕수육 은 소스 를 따로 보관 하 는 것 이 관건 . 그래야 튀김옷 이 눅눅 해지지 않 으므로 다양 한 요리 로 활용 이 가능 하 다 . 탕수육 이 남 았 을 경우 일단 식힌 다음 밀폐 용기 에 넣 어 보관 한다 . 이때 용기 안 에 키친타월 을 깔 면 기름 을 흡수 할 수 있 어 더욱 좋 다 . 밀폐 용기 에 담 은 탕수육 은 냉장실 에서 1 주일 정도 보관 할 수 있 다 . 단 , 냉동실 에 넣 는 것 은 금물 . 냉동 할 경우 엔 수분 이 날아가 맛 이 떨어지 게 된다 . 탕수육 잡채 덮밥 소스 가 버무려 진 탕수육 은 비슷 한 맛 의 양념 을 더 해 재 조리 한다 . 단 , 열 을 너무 가하 면 튀김옷 이 분리 되 므로 살짝 버무리 는 것 이 포인트 . 재료 탕수육 300 g , 건 당면 · 영양 부추 80 g 씩 , 당근 · 오이 1 / 3 개 씩 , 밥 150 g , 올리브유 적 당량 , 소스 ( 간장 2 큰 술 , 꿀 1 큰 술 , 다진 마늘 · 참기름 · 통깨 1 작 은 술 씩 , 검은깨 · 후춧가루 약간 씩 ) 만들 기 1 탕수육 은 소스 에 버무려 진 상태 로 준비 한다 . 2 당면 은 미지근 한 물 에 담가 불린 뒤 끓 는 물 에 살짝 데 친다 . 3 영양 부추 는 6 cm 길이 로 썰 고 , 당근 과 오이 는 6 cm 길이 로 토막 낸 뒤 돌려 깎 아 채 썬 다 . 4 볼 에 분량 의 재료 를 넣 고 잘 섞 어 소스 를 만든다 . 5 달군 팬 에 올리브유 를 두르 고 당근 , 오이 를 넣 어 볶 다가 숨 이 죽 으면 당면 과 소스 를 넣 는다 . 6 ⑤ 가 잘 볶 아 지 면 탕수육 을 넣 고 살짝 버무린 다음 불 을 끈다 . 7 그릇 에 밥 을 담 고 ⑥ 을 올려 낸다 . 브라질 브라질 은 원주민 인디오 부터 포르투갈 식민 개척자 , 아프리카 노예 등 다양 한 민족 과 문화 가 혼재 되 어 있 는 만큼 먹을거리 도 다양 하 다 . 원주민 인디오 의 영향 을 받 아 풍부 한 열대 과일 을 삶 아 먹 거나 구워 먹 기 도 하 며 , 아프리카 이주 흑인 이 들여온 야자수 열매 기름 인 덴 데 에 튀긴 요리 를 즐긴다 . 야자 과즙 으로 맛 을 낸 새우 덮밥 재료 ( 4 인분 기준 ) 참새우 600 g , 토마토 4 개 , 밥 4 공기 , 양파 · 홍 피망 1 개 씩 , 말린 작 은 새우 4 큰 술 , 야자 과즙 1 과 1 / 2 컵 , 야자유 4 큰 술 , 올리브유 2 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 마리네 이드 ( 올리브유 10 큰 술 , 마늘 1 톨 , 다진 파슬리 · 고수풀 · 골파 · 박하 · 카레 가루 1 큰 술 씩 , 레몬 1 / 2 개 ) 만들 기 1 볼 에 마리네 이드 소스 재료 를 담 아 잘 섞 고 마지막 으로 레몬 즙 을 넣 는다 . 2 양파 와 피망 , 토마토 는 먹 기 좋 은 크기 로 네모지 게 썬 다 . 3 팬 에 올리브유 를 두르 고 양파 , 피망 , 토마토 순 으로 넣 어 볶 는다 . 4 참새우 는 머리 와 내장 을 떼 어 내 고 꼬리 부분 을 제외 한 껍질 을 벗긴 다음 마리네 이드 소스 에 담갔 다가 팬 에 물 을 조금 부 어 약한 불 에 10 분 정도 끓인다 . 5 마른 새우 를 ④ 에 넣 어 5 분 정도 끓이 다가 야자 과즙 과 야자유 를 넣 고 소금 과 후춧가루 로 간한다 . 6 오목 한 그릇 에 밥 을 담 고 ⑤ 를 덮밥 처럼 뿌려 낸다 바 몬드 카레 라이스 재료 쇠고기 200 g , 감자 ? 당근 ? 사과 1 개 씩 , 양파 1 과 1 / 2 개 , 양배추 300 g , 포도 씨 유 2 큰 술 , 물 4 컵 , 고체 형 카레 6 조각 , 밥 4 공기 만들 기 1 쇠고기 , 감자 , 당근 은 1 cm 크기 로 사각 썰 기 한다 . 2 양파 1 개 와 양배추 는 굵 게 다진다 . 3 믹서 에 사과 와 양파 1 / 2 개 를 넣 고 곱 게 간다 . 4 깊 은 팬 에 포도 씨 유 를 두르 고 다진 양파 와 양배추 를 넣 고 볶 는다 . 5 ④ 의 양파 가 투명 해 지 면 쇠고기 를 넣 고 볶 다가 감자 , 당근 을 넣 고 볶 는다 . 6 ⑤ 의 재료 가 어느 정도 익 으면 ③ 과 물 을 붓 고 끓인다 . 7 ⑥ 이 끓 기 시작 하 면 고체 형 카레 를 넣 고 나무 주걱 으로 잘 저 어 가 며 국물 이 걸쭉 해질 때 까지 끓인다 . 8 그릇 에 밥 을 담 고 ⑦ 의 카레 를 얹 어 낸다 . Part 2 . 바비큐 립 을 곁들인 일품요리 크레이지 립 볶음밥 재료 돼지고기 립 1 근 , 찬밥 300 g , 청 피망 · 홍 피망 1 / 2 개 씩 , 양파 1 개 , 대파 1 대 , 포도 씨 유 2 큰 술 , 올리브유 · 버터 1 큰 술 씩 , 소스 ( 핫 칠 리 소스 · 굴 소스 · 간장 · 다진 마늘 · 파프리카 가루 2 큰 술 씩 , 다진 파 · 맛술 3 큰 술 씩 , 설탕 1 큰 술 , 생강즙 1 작 은 술 ) 만들 기 1 볼 에 분량 의 재료 를 넣 고 잘 섞 은 뒤 상온 에서 약 5 분 간 숙성 시켜 소스 를 만든 다 . 이때 핫 칠 리 소스 가 없 다면 토마토 소스 를 사용 하 고 파프리카 가루 가 없 다면 맵 지 않 은 고춧가루 로 대신 한다 . 2 피망 은 씨 를 제거 한 뒤 굵 게 다지 고 양파 와 대파 도 비슷 한 크기 로 다진다 . 3 돼지고기 립 은 잘 게 칼집 을 넣 은 뒤 소스 에 잘 버무려 상온 에서 약 15 분 간 숙성 시킨다 . 이때 남 은 소스 는 그대로 둔다 . 4 ③ 의 립 은 200 ℃ 로 예열 한 오븐 에 넣 어 40 분 간 굽 는다 . 5 깊 은 팬 에 포도 씨 유 , 올리브유 , 버터 를 두르 고 버터 가 녹 으면 양파 , 대파 , 피망 을 넣 고 볶 는다 . 6 ⑤ 의 양파 가 투명 해 지 면 찬밥 을 넣 고 밥알 이 잘 풀 어 지 도록 볶 는다 . 7 ⑥ 에 남 은 소스 를 조금 씩 넣 어 가 며 간 을 맞춘다 . 8 그릇 에 볶음밥 을 담 고 구운 립 을 올려 낸다 . 볶음 참치 덮밥 재료 참치 통조림 1 개 , 양파 1 / 2 개 , 오이 1 / 2 개 , 당근 30 g , 고 슬 하 게 지 은 밥 3 공기 , 볶음 양념장 ( 고추장 3 큰 술 , 다진 파 1 큰 술 , 물엿 2 큰 술 , 다진 마늘 · 참기름 1 작 은 술 씩 , 깨소금 · 후춧가루 약간 씩 ) 만들 기 1 참치 는 통조림 으로 준비 해서 체 에 밭쳐 기름 을 조금 뺀다 . 2 양파 는 굵 게 다지 고 오이 와 당근 은 곱 게 채 썰 어 찬물 에 헹궈 건져 싱싱 하 게 한다 . 3 팬 에 기름 을 약간 두르 고 양파 와 다진 마늘 , 다진 파 를 넣 어 볶 다가 참치 와 고추장 을 넣 어 볶 는다 . 4 ③ 에 물엿 과 참기름 , 깨소금 , 후춧가루 를 넣 어 참치 에 맛 을 내 어 다시 볶 아 불 에서 내린다 . 5 고 슬 하 게 금방 지 은 밥 을 그릇 에 적당 하 게 담 고 오이 당근 을 올린 뒤 볶음 참치 를 소복 하 게 얹 어 먹 는다 . 오늘 은 회사 에 도시락 싸 가 는 날 너무 비싼 점심 값 을 절약 하 고 싶 다면 , 아니면 바쁜 업무 때문 에 도저히 회사 밖 에서 점심 식사 를 할 수 없 는 상황 이 라면 … 혹은 비슷비슷 한 회사 앞 식당 메뉴 에 질려 버린 사람 이 라면 , 요즘 직장인 들 사이 에 불 고 있 는 도시락 열풍 에 동참 해 보 자 . 색다른 점심 시간 이 자꾸 만 기다려 질 것 이 다 . Part 1 온 종일 든든 하 게 ~ 남편 기 살려 주 는 폼 나 는 보양 도시락 한상 차림 백반 도시락 팥 찰밥 재료 팥 · 찹쌀 1 / 4 컵 씩 , 멥쌀 1 컵 , 팥물 ( 밥물 ) 1 과 1 / 4 컵 , 소금 약간 만들 기 1 팥 은 하룻밤 충분 하 게 불린다 . 찹쌀 과 멥쌀 은 깨끗 하 게 씻 어 30 분 을 물 에서 불리 고 체 에 건져 30 분 정도 더 불린다 . 2 불린 팥 에 물 을 2 컵 정도 붓 고 끓인 후 물 을 따라 내 고 다시 물 6 컵 을 부어서 끓인다 . 3 팥 을 손톱 으로 눌러 보 아 부드럽 게 익혀 졌으면 불 에서 내려 팥 을 따로 체 에 거르 고 팥물 을 따로 받 아 밥물 로 쓴다 . 이 때 약간 의 소금 을 넣 어 간 하 는 것 이 좋 다 . 4 솥 에 찹쌀 과 멥쌀 을 섞 어 담 고 삶 은 팥 을 적당 하 게 놓 은 후 팥물 을 부어서 밥 을 짓 는다 . 5 밥물 이 끓어오르 면 불 을 약하 게 줄여 5 - 8 분 정도 뜸 을 충분 하 게 들인 후 불 에서 내린다 . 6 팥 찰밥 을 위아래 뒤섞 은 후 에 도시락 에 한 김 식혀 담 는다 . 북어 채 무 국 재료 북어 채 30 g , 무 50 g , 대파 1 / 2 개 , 다진 마늘 · 국간 장 1 작 은 술 씩 , 쌀뜨물 2 와 1 / 2 컵 , 들기름 1 / 2 큰 술 , 소금 약간 . 만들 기 1 북어 채 는 물 에 헹궈 물기 를 꼭 짜 고 2 cm 길이 로 썰 고 무 는 나무젓가락 굵기 로 4 cm 길이 로 채 썬 다 . 2 냄비 에 들기름 과 다진 마늘 , 북어 채 , 무 를 넣 어 볶 다가 쌀뜨물 을 붓 고 끓인다 . 3 무 와 북어 에서 진한 국물 이 우러나 면 국간 장 으로 맛 을 내 고 소금 으로 간한다 . 표고버섯 건새 우 조림 재료 표고버섯 3 장 , 건 새우 1 / 2 컵 , 간장 2 큰 술 , 물엿 · 다진 파 1 큰 술 씩 , 다진 마늘 · 청주 · 참기름 1 작 은 술 씩 , 통깨 · 소금 약간 씩 만들 기 1 표고버섯 은 물 에 충분 하 게 불려 기둥 을 떼 어 내 고 씻 어 굵 게 채 썬 다 . 2 건 새우 는 물 에 살짝 헹궈 건져 마른 팬 에서 볶 아 낸 후 체 에 흔들 어 잔 가루 를 없앤다 . 3 팬 에 기름 을 두르 고 표고버섯 을 넣 어 볶 다가 건새 우와 간장 , 청주 를 넣 어 조리 다가 물엿 과 참기름 다진 파 와 마늘 을 넣 어 맛 을 내 고 소금 과 통깨 를 뿌려서 간 을 맞춘다 . 다진 맛살 달걀 전 재료 게맛살 3 줄 , 달걀 2 개 , 청주 1 큰 술 , 소금 · 후춧가루 · 현미 유 약간 씩 , 송송 썬 실파 2 큰 술 만들 기 1 달걀 은 알끈 을 제거 하 고 곱 게 풀 어 체 에 내린다 . 2 게맛살 은 곱 게 다져 ① 의 달걀 을 넣 어 잘 섞 은 후 에 소금 , 후춧가루 , 송송 썬 실파 를 넣 어 고루 반죽 한다 . 3 팬 에 현미 유 를 두른 뒤 ② 의 반죽 을 한 수저 씩 넣 고 동그랗 게 노릇노릇 전 을 부친다 . 어린 배추 들 깨나물 재료 연 배추 100 g , 들깨 가루 2 큰 술 , 들기름 1 큰 술 , 다진 파 1 작 은 술 , 다진 마늘 1 / 2 작 은 술 , 소금 약간 만들 기 1 연 배추 는 다듬 어 씻 어 소금 을 넣 은 끓 는 물 에 파랗 게 데쳐 찬물 에 헹궈 물기 를 꼭 짜 고 4 cm 길이 로 썬 다 . 2 볼 에 연 배추 와 다진 파 , 마늘 을 넣 고 들기름 을 넣 어 무친 후 에 들깨 가루 와 소금 을 넣 어 간 을 맞춘다 . 고추 장아찌 무침 재료 고추 장아찌 10 개 , 송송 썬 실파 · 물엿 · 통깨 1 작 은 술 씩 만들 기 1 고추 장아찌 는 송송 잘 게 썰 어 종이 타월 에 올려 물기 를 없앤다 . 2 볼 에 ① 의 고추 장아찌 를 담 고 실파 , 물엿 , 참기름 , 통깨 를 넣 어 조물조물 무친다 . 먹 기 좋 은 버섯 고기 산 적 꼬치 도시락 새송이 버섯 과 너비아니 꼬치 산 적 재료 새 송이버섯 2 개 , 쇠고기 ( 등심 ) 300 g , 나무 꼬치 6 개 , 너비아니 양념장 ( 간장 1 큰 술 설탕 · 물엿 · 청주 · 참기름 · 다진 파 1 작 은 술 씩 , 다진 마늘 1 / 2 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 만들 기 1 새송이 버섯 은 꼬치 에 꿸 수 있 도록 0 . 8 cm 두께 에 모양 대로 슬라이스 한다 . 2 쇠고기 는 등심 으로 준비 , 사방 4 cm 크기 로 얄팍 하 게 슬라이스 한 후 고기 망치 로 두드려 부드럽 게 한다 . 3 너비아니 양념장 을 분량 대로 만들 어 볼 에 담 고 ② 의 쇠고기 를 넣 어 버무려 잠시 재운다 . 4 팬 에 기름 을 두르 고 ③ 의 너비아니 를 노릇노릇 하 게 구워 나무 꼬치 에 꿴 다 . 같 은 팬 에서 새 송이버섯 을 양념 이 묻 도록 살짝 구워낸다 . 냉이 토장국 재료 냉이 100 g , 된장 1 과 1 / 2 큰 술 , 잔멸 치 2 큰 술 , 쌀뜨물 2 컵 , 대파 1 / 2 개 , 소금 약간 만들 기 1 냄비 에 잔멸 치 를 볶 아 비린 맛 을 없앤 후 에 쌀뜨물 을 붓 고 된장 을 풀 어서 끓인다 . 2 냉이 는 억센 겉잎 을 떼 어 내 고 씻 어 2 cm 길이 로 썬 다 . 대파 는 어슷 하 게 채 썬 다 . 3 ① 의 된장 국물 이 끓 으면 냉이 를 넣 어 한소끔 끓이 다가 대파 를 넣 고 소금 으로 간 을 해서 끓여 낸다 . Part 2 여성 직장인 에게 추천 합니다 다이어트 와 피부 미용 을 위한 도시락 건강 생각 한 양배추 찜 과 두부 쌈장 도시락 양배추 찜 과 두부 쌈장 재료 양배추 1 / 4 통 , 두부 1 / 4 모 , 된장 2 큰 술 , 꿀 1 작 은 술 , 대파 1 / 2 대 , 양파 1 / 4 개 , 풋고추 · 붉 은 고추 1 개 , 쌀뜨물 1 컵 , 소금 약간 만들 기 1 양배추 는 한 잎 씩 떼 어서 소금물 에 헹궈 건져 김 이 오르 는 찜 기에 넣 어 부드럽 게 찐다 . 2 냄비 에 두부 를 으깨 어 담 고 된장 과 꿀 을 넣 은 뒤 쌀뜨물 을 붓 고 멍울 없이 풀 어서 불 에 올려 끓인다 . 3 대파 와 양파 는 작 게 송송 썰 고 풋고추 와 붉 은 고추 는 반 을 갈라 곱 게 다진다 . 4 두부 쌈장 에 ③ 의 야채 를 넣 어 한소끔 부드럽 게 끓여 바 특 하 게 만든다 . 5 찐 양배추 와 두부 쌈장 을 도시락 에 섞이 지 않 도록 칸막이 를 이용 해 담 는다 . 달걀 과일 오드 볼 재료 달걀 2 개 , 골드 키위 1 / 2 개 , 바나나 1 / 2 개 , 소금 약간 만들 기 1 냄비 에 물 을 붓 고 소금 을 약간 넣 은 후 달 갈 을 넣 어 14 분 정도 완숙 으로 굴려 가 며 삶 는다 . 2 삶 은 달걀 은 껍질 을 벗기 고 반 을 갈라 노른자 는 꺼내 고 흰자 는 그릇 으로 쓴다 . 3 골드 키위 와 바나나 는 껍질 을 벗기 고 사방 1 cm 크기 로 썰 어 달걀노른자 를 넣 어 고루 섞 는다 . 4 도시락 에 달걀흰자 를 담 고 달걀 홈 안쪽 에 과일 소스 를 소복 하 게 담 는다 . 칼로리 적 은 해초 덮밥 도시락 낫 또 얹 은 모둠 해초 샐러드 덮밥 재료 밥 1 공기 , 낫 또 50 g 모둠 해초 100 g , 레몬 슬라이스 1 쪽 , 참기름 · 레몬 식초 1 작 은 술 , 송송 썬 실파 1 큰 술 , 꿀 1 / 2 작 은 술 , 소금 약간 만들 기 1 낫 또는 젓가락 으로 점액질 끈 이 많이 생기 도록 휘저 은 후 에 참기름 과 송송 썬 실파 를 넣 어 버무린다 . 2 모둠 해초 는 끓 는 물 에 살짝 데쳐 찬물 에 헹궈 물기 를 꼭 짠 후 레몬 슬라이스 1 쪽 을 부채꼴 로 4 등분 하 고 레몬 식초 와 꿀 , 소금 을 넣 어 버무린다 . 3 모둠 해초 에서 물 이 생길 수 있 으므로 먹 기 직전 얹 어 먹 도록 밥 과 모둠 해초 를 칸막이 에 각각 따로 담 는다 . 사과 채 견과 류 샐러드 재료 사과 1 / 2 개 , 호두 3 알 , 땅콩 · 잣 · 슬라이스 아몬드 2 큰 술 , 올리브 오일 1 작 은 술 , 머스터드 · 발사믹 비네 거 1 / 2 작 은 술 만들 기 1 사과 는 깨끗 하 게 껍질 째 씻 어서 나무젓가락 굵기 로 채 썬 다 . 2 호두 와 땅콩 은 껍질 을 벗겨 굵 게 썰 고 잣 은 고깔 을 떼 어 내 고 아몬드 는 슬라이스 된 것 으로 준비 한다 . 3 볼 에 사과 와 ② 의 견과 류 를 담 고 올리브 오일 과 발사믹 비네 거 , 머스터드 를 넣 어 버무려 완성 한다 . 깔끔 한 맛 의 김치 말 이 도시락 파프리카 토마토 샐러드 재료 파프리카 ( 노란색 , 주황색 ) 1 / 4 개 씩 , 토마토 1 개 , 올리브 오일 1 큰 술 , 발사믹 비네 거 1 / 2 큰 술 만들 기 1 파프리카 는 씻 어서 나무젓가락 굵기 로 3 cm 길이 로 채 썬 다 . 2 토마토 는 씻 어 껍질 을 벗기 고 굵 게 썬 다 . 3 볼 에 파프리카 와 토마토 를 담 고 올리브 오일 과 발사믹 비네 거 를 섞 어 샐러드 를 만든 다 . 씻 은 김치 연근조림 말 이 재료 밥 3 / 4 공기 , 씻 은 김치 5 쪽 , 연근 80 g , 연근조림 장 ( 굴 소스 · 간장 · 다진 파 · 깨소금 1 작 은 술 , 꿀 · 다진 마늘 · 참기름 1 / 2 작 은 술 ) 만들 기 1 연근 은 껍질 을 벗기 고 굵 게 다져 물 에 헹궈 건져 물기 를 닦 는다 . 2 김치 는 긴 줄기 를 준비 해서 물 에 헹궈 물기 를 닦 는다 . 3 냄비 에 연근 조림 장 을 분량 대로 담 고 한소끔 끓 으면 연근 을 넣 어 갈색 이 나 도록 조린다 . 4 김치 를 길 게 도마 에 깔 고 밥 을 적당 하 게 올린 후 연근조림 을 놓 고 돌돌 말 아 도시락 에 담 는다 . Part 3 도시락 데이 에 다 같이 친목도모 사무실 식구 와 함께 먹 으면 좋 은 메뉴 먹 기 좋 은 쌈밥 도시락 쌈밥 과 강된장 쌈장 재료 숙 쌈 ( 깻잎 , 양배추 ) 200 g , 생 쌈 ( 치커리 , 교 나 , 단 델 리온 , 로메인 쌈 추 등 ) 300 g , 밥 8 공기 , 강된장 쌈장 ( 된장 3 큰 술 , 무 100 g , 다진 파 2 큰 술 , 청양 고추 1 개 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 멸치 우린 국물 1 컵 ) 만들 기 1 무 는 나무젓가락 굵기 로 썰 고 청양 고추 는 곱 게 다진다 . 멸치 우린 국물 을 뚝배기 에 담 고 무 와 청양 고추 를 넣 은 후 된장 을 버무려 끓인다 . 2 강된장 에 파 와 마늘 을 넣 어서 바 특 하 게 보글보글 끓여 걸쭉 한 형태 의 쌈장 을 만든다 . 3 깻잎 , 양배추 는 씻 어서 찜 기에 넣 고 부드럽 게 쪄 내 숙 쌈 을 만들 고 치커리 , 교 나 , 단 델 리온 , 쌈 추 , 로메인 등 의 생 쌈 은 깨끗이 씻 어 물기 를 턴 다 . 4 도시락 에 밥 을 소복 하 게 담 고 숙 쌈 과 생 쌈 을 각각 싸 고 식힌 강된장 쌈장 을 곁들인다 . 마늘 장아찌 무침 재료 마늘장아찌 5 통 , 고운 고춧가루 1 / 2 작 은 술 , 다진 파 · 참기름 · 통깨 · 물엿 1 큰 술 씩 만들 기 1 마늘장아찌 는 간장 물 을 약간 털 고 가로 로 반 을 가르 고 4 등 분한다 . 2 볼 에 고춧가루 , 파 , 참기름 , 통깨 , 물엿 을 넣 어 고루 섞 은 후 에 ① 의 마늘장아찌 를 넣 어 무친다 . 하나 씩 들 고 먹 는 주먹밥 도시락 고추장 삼각 주먹밥 + 쇠고기 장조림 주먹밥 + 참치 조림 주먹밥 고추장 삼각 주먹밥 재료 밥 3 공기 , 구운 김 1 / 2 장 , 고추장 · 물 3 큰 술 씩 , 다진 파 · 설탕 · 물엿 1 큰 술 씩 , 다진 마늘 · 맛술 · 참기름 1 작 은 술 씩 , 통깨 약간 만들 기 1 팬 에 고추장 , 참기름 , 물 을 넣 어 골고루 저으며 끓인다 . 2 ① 에 마늘 , 파 , 설탕 , 물엿 , 맛술 , 통깨 를 넣 어 섞 어서 바 특한 볶 은 고추장 을 만든다 . 3 삼 각 주먹밥 틀 에 랩 을 깔 고 밥 을 1 수저 정도 넣 은 후 에 그 안 에 고추장 양념 을 넣 고 다시 밥 을 넣 어 랩 으로 감싸 삼각 주먹밥 틀 에 맞춰 눌러 모양 을 잡 아 준다 . 4 구운 김 을 1 cm 폭 으로 띠 를 만들 어 주먹밥 에 모양 으로 둘러 도시락 에 담 는다 . 쇠고기 장조림 주먹밥 재료 밥 3 공기 , 쇠고기 ( 우둔살 ) 300 g , 달걀 3 개 , 장조림 양념 ( 대파 잎 1 대 , 양파 1 / 2 개 , 마늘 3 쪽 , 간장 3 큰 술 , 설탕 · 맛술 · 통깨 1 큰 술 씩 , 다시 마 우린 물 2 컵 ) 만들 기 1 쇠고기 는 우둔살 로 준비 해 찬물 에 담가 핏물 을 뺀다 . 2 냄비 에 물 을 넉넉 하 게 붓 고 쇠고기 를 삶 아 건진 뒤 , 다시 냄비 에 장조림 양념 을 모두 붓 고 끓 으면 쇠고기 를 넣 어 푹 익힌다 . 3 다른 냄비 에 달걀 을 넣 어 14 분 정도 완숙 으로 삶 아 껍질 을 벗기 고 ② 의 냄비 에 넣 어 함께 조린다 . 4 쇠고기 장조림 이 만들 어 지 면 고기 를 아주 잘 게 다지 고 달걀 도 잘 게 다진다 . 5 삼 각 주먹밥 틀 에 밥 을 담 고 ④ 의 장조림 과 달걀조림 을 함께 넣 어 다시 밥 을 덮 어 랩 으로 꾹꾹 눌러 삼각형 모양 을 만든 다 . 참치 조림 주먹밥 재료 밥 3 공기 , 참치 통조림 큰 것 1 개 , 다진 파 · 들기름 1 큰 술 씩 , 다진 마늘 · 청주 1 작 은 술 , 들깨 가루 2 큰 술 , 부순 김 2 큰 술 만들 기 1 참치 는 체 에 밭쳐 기름 을 뺀다 . 2 팬 에 들기름 을 두르 고 참치 , 파 , 마늘 , 청주 , 들깨 가루 를 넣 어 고루 섞 어서 조린다 . 3 볼 에 밥 을 담 고 조린 참치 와 부순 김 을 넣 어 고루 섞 어서 삼각 주먹밥 틀 에 랩 을 깔 고 적당 하 게 담 아 랩 으로 감싸 삼각 주먹밥 을 만든 다 . 친한 동료 끼리 는 봄나물 야채 비빔밥 도시락 봄나물 생채 재료 달래 200 g , 봄동 300 g , 참나물 200 g , 소금 약간 , 생채 양념장 ( 고운 고춧가루 3 큰 술 , 참치 액 · 참기름 1 작 은 술 씩 , 다진 파 · 다진 마늘 · 깨소금 1 큰 술 씩 , 소금 약간 만들 기 1 달래 는 긴 수염 을 약간 자르 고 다듬 어 씻 어 2 cm 길이 로 썬 다 . 참나물 은 씻 어 2 cm 길이 로 썬 다 . 2 봄동 은 손 으로 먹 기 좋 은 크기 로 썰 어 소금물 에 헹궈 건져 물기 를 턴 다 . 3 볼 에 생채 양념장 을 만들 어 달래 와 봄동 참나물 을 넣 어 살살 버무린다 . 고기 볶음 고추장 재료 고추장 1 / 2 컵 , 다진 쇠고기 50 g , 설탕 · 물 2 큰 술 씩 , 물엿 · 잣 1 큰 술 씩 , 다진 마늘 · 참기름 1 작 은 술 씩 , 생강즙 약간 만들 기 1 팬 에 기름 을 넉넉히 두르 고 마늘 과 다진 쇠고기 를 넣 어 볶 는다 . 2 ① 에 고추장 과 생강즙 설탕 , 물 을 넣 어 뭉근히 끓이 면서 볶 는다 . 3 ② 에 참기름 과 물엿 을 넣 어 골고루 섞 어 걸쭉 한 농도 의 쌈장 이 완성 되 면 불 에서 내려 차 게 식힌 후 에 잣 을 넣 어 버무린다 . 춘곤증 해소 를 위한 점심 식단 달래 와 낫토 를 넣 은 보리 비빔밥 재료 보리밥 1 과 1 / 2 공기 , 달래 1 / 3 단 , 실파 1 대 , 생 낫토 2 큰 술 , 통깨 1 작 은 술 , 양념 ( 간장 1 큰 술 , 설탕 · 깨소금 · 다진 마늘 · 참기름 1 작 은 술 씩 ) 만들 기 1 달래 는 3 cm 길이 로 자른 뒤 볼 에 담 고 양념 을 넣 어 버무린다 . 2 실파 는 송송 썬 다 . 3 그릇 에 보리밥 을 담 고 ① 과 생 낫토 , 실파 , 통깨 를 올린다 . 씀바귀 고추장 무침 재료 씀바귀 100 g , 통깨 1 작 은 술 , 양념 ( 고추장 · 고춧가루 · 다진 마늘 · 참기름 1 작 은 술 씩 , 물엿 1 큰 술 ) 만들 기 1 씀바귀 는 옅 은 소금물 에 담가 바락바락 주물러 쓴 맛 을 없앤 뒤 물 에 잠시 담가 다시 한 번 주물러 쓴 맛 을 우려낸 다음 물기 를 털 고 2 ~ 3 cm 길이 로 썬 다 . 2 볼 에 씀바귀 와 양념 을 넣 어 골고루 무치 고 통깨 를 뿌린다 .