[ 여름철 대비 다이어트 ] ★ 꼭 섭취 해야 할 다이어트 필수 영양소 ▶ 단백질 우리 몸 의 근육 , 내장 , 피부 등 을 구성 하 며 부족 한 식사 에너지 를 메우 는데 사용 된다 . 적절 한 단백질 의 도움 으로 매일 매일 신체 세포 가 사라지 는 것 을 막 고 , 세포 를 재생 시켜 젊 고 건강 하 게 유지 할 수 있 다 . 매일 섭취 해야 하 는 단백질 의 양 은 하루 총 칼로리 의 15 % 이 다 . 지나치 게 많 은 단백질 은 세포 를 더 많이 만드 는 게 아니 라 , 지방 과 당분 으로 변질 된다 . 단백질 은 생명 의 필수품 이 고 효과 있 는 생명 샘 이 긴 하 지만 , 양 보다 는 질 을 높여야 한다 . 단백질 의 질 이 좋 으면 좋 을수록 더욱더 적 은 양 으로 도 적절 한 효과 를 낼 수 있 기 때문 이 다 . * 많이 함유 된 식품 * 메주콩 제품 , 저 지방유 , 크림치즈 , 땅콩 , 완두콩 , 닭고기 , 송아지 고기 , 칠면조 고기 , 간 , 쇠고기 , 생선 , 보리 , 우유 , 요구르트 , 납작 귀리 ▶ 비타민 에너지 를 이용 하 고 신진대사 를 조절 하 는데 반드시 필요 한 영양소 로 식품 으로 섭취 해야 한다 . 각종 영양소 의 흡수 를 돕 고 당과 지방 을 분해 하 는 데 반드시 필요 하 다 . * 많이 함유 된 식품 * 비타민 A : 간유 , 간 , 민들레 , 당근 , 푸른 양배추 , 호박 , 브로콜리 , 토마토 , 살 구 , 우유 , 유제품 , 콩 , 망고 , 시금치 , 파파야 열매 , 메론 , 달걀노른자 , 연근 , 아스파라거스 . 비타민 B : 효모 , 밀 눈 , 현미 , 우유 , 콩 , 귀리 , 통밀 가루 , 완두콩 , 간 , 우유 , 잎채소 , 치즈 , 바나나 , 호두 , 바다 생선 , 해조류 . 비타민 C : 감자 , 토마토 , 시금치 , 딸기 , 오렌지 , 키위 , 브로콜리 , 파파야 열매 , 사과 , 감귤 , 피망 , 냉이 , 찔레나무 . 비타민 E : 밀 의 배아 , 쌀겨 , 해바라기 씨 기름 , 해바라기 씨 , 아몬드 , 개암나무 열매 , 메주콩 , 곡식 의 배아 , 푸른 양배추 . ▶ 칼슘 칼슘 이 부족 하 면 뼈 가 약해져 등뼈 가 굽 거나 골절 되 기 쉽 고 등 에 통증 이 느껴 지 고 골다공증 이 생기 기 쉽 다 . 흥분 된 신경 을 진정 시키 는 효과 가 있 으므로 초조 하 기 쉽 고 신경 이 긴장 되 기 쉬운 다이어트 기간 에 꼭 필요 하 다 . * 많이 함유 된 식품 * 우유 , 치즈 , 요구르트 , 육류 , 뼈 째 먹 는 생선 ▶ 철분 혈액 속 에서 몸 구석구석 으로 산소 를 공급 해 주 는 헤모글로빈 을 만드 는데 필요 한 영양소 . 부족 하 면 노폐물 이 몸 에 쌓여 쉽 게 피로 해 지 고 , 지방 이나 단백질 이 연소 되 지 않 아 몸 안 에 축척 된다 . 빈혈 이 생기 는 것 도 철분 의 부족 때문 . 안 전하 고 효율 적 인 다이어트 를 하 고자 할 때 꼭 필요 한 영양소 이 다 . * 많이 함유 된 식품 * 간 , 달걀 , 녹황색 채소 , 어류 ▶ 섬유질 섬유질 은 위 에 들어가 면 수분 을 흡수 하 여 배 에 만복감 을 주 며 변 을 부드럽 게 해준다 . 다이어트 중 생기 기 쉬운 변비 를 해소 하 는 데 도움 이 되 고 , 콜레스테롤 이나 혈당 을 낮추 는 데 도움 이 된다 . * 많이 함유 된 식품 * 현미 , 대두 , 과일 껍질 , 해조류 , 버섯 ★ 비 만 예방 요리법 - 식품 재료 의 종류 , 부위 에 따른 성분 을 고려 한다 . ( 육류 는 기름 이 많 은 부위 제거 ) - 튀김 을 할 때 껍질 을 얇 게 입힌다 . 튀김 기름 을 너무 가열 하 거나 여러 번 사용 하 면 과산화 지질 의 증가 를 촉진 한다 . 중국 요리 나 튀김 보다 는 백반 및 구이 , 찜 등 을 선택 한다 . - 구미 가 당기 지 않 도록 향신료 , 조미료 는 제한 한다 . 커피 , 홍차 에 도 설탕 을 넣 지 않 는다 . - 수분 이 많 은 조리 를 해서 배 가 부른 느낌 을 준다 . ( 국 , 죽 등 ) - 혼식 을 하 고 자반 이나 젓갈 등 의 저장 식품 은 가급적 피한다 . 싱겁 게 먹 는 습관 이 체중 감량 에 좋 다 . - 가공 된 식품 보다 는 직접 조리 한 것 이나 신선 한 식품 을 먹 는다 . - 공복감 을 채워 주 고 혈당 수준 을 안정 시키 는 섬유질 을 많이 섭취 한다 . - 약간 의 지방 은 포만감 을 유지 하 는 데 도움 이 되 므로 지방 을 극단 적 으로 제한 할 필요 는 없 다 . - 단백질 은 육류 보다 는 생선 으로 섭취 하 고 철분 이 부족 하 지 않 도록 신경 쓴다 . ★ 체중 조절 을 위한 행동 요령 1 . 딱 맞 는 옷 입기 2 . 움직이 면서 전화 받 기 3 . 엘리베이터 나 에스컬레이터 대신 계단 이용 하 기 4 . 잠자 기 4 시간 전 음식 금하 기 5 . 아침 식사 하 기 6 . 식사 때 는 식사 에 집중 하 기 ( 신문 , 잡지 , T . V 보 면서 식사 하 지 않 기 ) 7 . 항상 자세 를 바로 하 기 8 . 잠 은 충분히 자기 9 . 매일 혹은 일 주일 에 3 번 이상 , 30 분 이상 운동 하 기 10 . 천천히 식사 하 기 11 . 물 충분히 마시 기 ( 탄산 음료 대신 차 ( 녹차 , 옥수수 수염 차 등 ) 마시기 ) 12 . 스트레스 를 먹 는 것 으로 풀 지 않 기 13 . 자극 적 인 음식 피하 기 ( 맵 거나 짠 음식 ) 14 . 외식 할 때 식사량 미리 정하 기 15 . 튀기 거나 볶 는 음식 대신 찌 거나 삶 은 요리법 이용 하 기 16 . 과일 섭취 주의 하 기 ( 과일 도 많이 먹 게 되 면 살 이 쪄요 ~) 17 . 식사 전 물 한 컵 마시 기 18 . 술 섭취 주의 하 기 ( 안주 주의 해서 먹 기 ! !) 19 . 집안일 하 면서 운동 하 기 20 . 하루 섭 취량 기록 하 기 공유 하 기 글 요소