오랜만 에 예전 인바디 가 궁금 하 여 운동 시작 할 때 쟀 던 인바디 를 보 니까 그 때 보다 체지방 을 5 kg 를 감량 했 더라 . . 근데 근육 량 은 오히려 2 키로 가까이 증가 했 음 . ​ 음식 도 거의 먹 고 싶 은 대로 먹 고 , 운동 은 스트레스 받 지 않 을 만큼 만 하 는 데 그래도 꾸준히 해 온 덕분 인지 전 보다 많이 좋 아 져 뿌듯 하 다 . ​​ 처음 운동 시작 할 때 홈 트레이닝 을 하 고 계속 헬스 를 해 왔 다 . ​ 요즘 코로나 바이러스 때문 에 헬스 장 에 못 가 고 있 어서 다시 홈 트레이닝 을 하 는 중 이 다 . ​​ 그래서 내 가 헬 아 가 시절 에 했 던 홈 트레이닝 과 요즘 효과 가 좋 다고 느끼 는 운동 을 합해서 루틴 을 짜 보 았 다 . ​ 도구 가 전혀 필요 없 는 동작 으로 만 구성 했으니 당장 따라 해 보 시 길 바란다 . ​​ 홈 트레이닝 초보 를 위한 동작 을 모아 둔 포스팅 도 있 다 . 궁금 하 신 분 은 이것 을 참고 하 시 길 ! 홈 트레이닝 시작 하 는 운동 초보 를 위한 동작 5 가지 - 운동 하 는 효니 새로운 운동 을 시작 하 기 부담 스럽 다면 홈 트레이닝 은 어떨까 ? 다이어트 와 탄탄 한 몸매 두 가지 를 모두 잡 을 수 있 는 홈 트레이닝 동작 들 . 아무런 도구 없이 당장 집 에서 운동 을 따라 할 수 있 는 홈 트레이닝 동작 을 소개 하 오니 지금 바로 홈 트레이닝 을 시작 해 보 자 ! hyoniworkout . com ​ 오늘 은 하체 편 ! 일단 정리 해 보 면 이렇 다 . ​​ 워밍업 스트레칭 고관절 스트레칭 : 4 종류 - 1 회 장요 근 스트레칭 : 1 종류 - 1 회 ​ 하체 근력 운동 브릿지 15 개 * 5 세트 스 쿼트 최대 * 5 세트 런지 양쪽 10 개 씩 * 5 세트 덩 키킥 양쪽 10 개 씩 * 5 세 트레 그레이즈 15 개 + 크런치 5 개 * 5 세트 ​​​ 워밍업 스트레칭 ​ 나 는 하체 운동 하 는 날 에 는 꼭 ! 스트레칭 을 해 준다 . ​ 특히 헬스 장 에서 운동 할 때 는 스트레칭 하 고 안 하 고 의 차이 가 정말 크 다 . ​ 내 가 보 고 따라 하 는 스트레칭 영상 을 공유 해본다 ! ​ 1 . 고관절 스트레칭 첫 번 째 자세 에서 처음 에 는 1 분 정도 천천히 눌러 준 후 에 반복 동작 을 해 주 면 더 좋 다 . ​ 진짜 이거 하 고 스 쿼트 하 면 신세계 . ​​ 2 . 장요 근 스트레칭 이 영상 에서 첫 번 째 로 나오 는 스트레칭 . ​ 내 가 양쪽 장요 근 길이 가 다른지 한쪽 에서 만 소리 가 나 고스 쿼트 할 때 도 좌우 가 다르 게 내려간다 . ​ 이거 여러 번 반복 해 주 니까 훨씬 좋 아 졌 다 . ​​ 근력 운동 ​ 하체 루틴 은 4 종류 의 하체 운동 과 1 종류 ( 사실 은 2 종류 ^^) 의 복근 운동 으로 구성 했 다 . ​ 운동 이 적 다고 느껴질 수 있 는데 그 부분 은 스 쿼트 갯 수 로 조절 하 면 된다 . ​ 여기 있 는 동작 들 은 다 너무너무 유명 하 기 때문 에 검색 하 면 자세 한 설명 이 나온다 ! ​ 유튜브 에 엄청 많 으니 보 고 천천히 따라 해 보 시 길 ​ 브릿지 최고 의 엉덩이 운동 . 배 에 도 힘 을 잘 주 면 복근 운동 도 함께 할 수 있 다 . ​ 하지만 나 는 보통 스 쿼트 워밍업 용 으로 하 는 편 이 다 . ​ 스 쿼트 하 기 전 에 엉덩이 를 미리 달궈 ( ? ) 놓 으면 스 쿼트 할 때 엉덩이 쪽 으로 자극 이 잘 온다 . ​​ 스 쿼트 나 는 홈 트레이닝 으로 맨몸 스 쿼트 하 는 경우 에 한 세트 에 50 개 씩 한다 . ​ 그리고 항상 목표 를 10 세트 로 잡 는다 . ​ 하지만 스 쿼트 50 개 를 한 번 에 하 지 못하 는 초보 자 들 은 10 개 부터 시작 해서 점점 늘려 가 면 된다 ! ​ 내 동생 도 처음 엔 5 개 도 힘들 어 했 는데 지금 은 20 개 거뜬 하 게 한다 . ​ 일단 20 개 씩 5 세트 를 목표 로 해 보 시 길 ! 주 3 회 씩 만 해도 금방 늘 것 이 다 ! ​​ 런지 런지 는 한 세트 만 해도 벌써 힘들 고 , 세 세트 넘어가 면 욕 이 나오 려고 한다 . ​ 나 는 스 쿼트 보다 런지 가 훨씬 힘들 다 . ​ 하지만 그만큼 효과 는 좋 기 때문 에 추천 하 는 운동 . ​ 꼭 올바른 자세 를 찾 아서 열심히 운동 하 시 길 바란다 . ​​ 덩 키킥 맨 처음 운동 하 던 시절 에 많이 했 던 덩 키 킥 . ​ 난이도 에 비해 자극 도 잘 오 고 효과 도 좋 았 던 운동 . ​ 근데 이건 하도 많이 하 니까 더 이상 자극 이 안 느껴져서 요즘 에 는 잘 안 한다 . ​ 하지만 초보 자 에겐 좋 을 듯 ! 쉽 다고 느껴 지 면 뒷무릎 에 작 은 아령 을 끼 고 해도 된다 . ​​ 레그 레이즈 + 크런치 하체 운동 하 는 날 에 는 복근 운동 을 한 종류 정도 해 주 는 편 이 다 . ​ 레그 레이즈 는 아랫배 쪽 , 크런치 는 윗배 쪽 이 어서 나 는 두 가지 를 묶 어서 한다 . ​ 레그 레이즈 15 번 반복 후 , 바로 크런치 5 회 반복 ! 이것 도 처음 에 는 정말 정말 힘들 다 . ​ 레그 레이즈 가 어렵 다면 처음 에 는 데드 버그 나 다른 코어 운동 을 먼저 하 는 것 을 추천 ! ​​...​ 이렇게 내 가 집 에서 하 는 운동 을 바탕 으로 홈 트레이닝 하체 루틴 을 짜 보 았 다 . ​ 사실 나 는 이렇게 엉덩이 위주 로 만 운동 을 하 지 는 않 는다 . ​ 하지만 요즘 대세 가 대세 이 다 보 니 ! 엉덩이 위주 로 루틴 을 짜 보 았 다 . ​​ 사실 이렇게 하 면 다음 날 엉덩이 랑 허벅지 진짜 아플 거 다 ! ​ 하지만 그 근육통 이 얼마나 행복 한 것 인지 느끼 셨 으면 좋 겠 다 . . ㅎ ​ 상체 루틴 도 업로드 했 다 ! ↓↓ 홈 트레이닝 상체 루틴 보 러 가 기 ↓↓ [ 헬린 일상 ] 홈 트레이닝 상체 루틴 - 집 에서 탄탄 한 상체 라인 만들 기 요즘 코로나 바이러스 로 인해 홈 트레이닝 을 하 는 분 들 이 늘어났 다 . ​ 다 들 어려운 시기 에 도 꾸준히 운동 을 하 고 . .. blog . naver . com ​ 아 그리고 ! 나 는 운동 초보 때 부터 지금 까지 계속 운동 일지 를 쓰 고 있 다 . ​ 운동 일지 를 기록 하 는 것 이 운동 을 꾸준히 하 는데 가장 많 은 도움 이 되 었 다 . ​ 운동 일지 구매 는 여기 로 ! 베 러미 운동 노트 : Better Me 어제 보다 더 나 은 내 가 되 기 위한 노력 - 베 러미 운동 일지 smartstore . naver . com ​ 다 들 득 근 하 시 길 !