◈ 반복 과 세트 에 관하 여 보디빌딩 훈련 의 기초 단위 는 반복 이 다 . 반복 이 란 근육 을 완전히 폈 다가 완전히 수축 시키 고 다시 그 반대 로 되돌 아 가 는 것 을 말 한다 . 반복 은 세트 속 에 함께 단위 지 어 진다 . 얼마나 많 은 반복 이 세트 를 구성 하 는가 는 수행 하 는 세트 의 종류 와 그 세트 의 디자인 에 따라 달라진다 . 보디빌딩 의 기본 세트 는 보통 대 게 상체 근육 일 경우 8 - 12 회 반복 으로 다리 의 경우 조금 더 높 은 12 - 15 회 반복 으로 구성 된다 . 이런 숫자 는 어떻게 나오 는 것 인가 ? 시행착오 와 과학 적 인 연구 를 통해 보 면 근육 은 1 회 최대 근력 의 70 - 75 % 까지 받 을 때 가장 잘 자라 는 경향 이 있 다 . 그리고 이 정도 의 중량 으로 최대한 반복 하 고자 할 때 보통 8 - 12 회 가 된다 . 그러므로 보디빌딩 훈련 을 시작 할 때 , 최소한 8 회 반복 을 마치 되 15 회 이상 은 더 못 하 는 중량 을 고르 도록 해 봐야 한다 . 세트 는 반복 의 수 가 채워졌 을 때 1 세트 라고 하 며 일반 적 으로 받아들여 지 는 권 장치 는 어떤 운동 이 든 2 - 4 세트 이 며 어느 부위 에 든 8 - 12 회 반복 이 적당 하 다 . ◈ 세트 사이 의 휴식 고급 보디빌딩 훈련 에서 어떤 종류 의 세트 를 하 느냐 에 따라 짧 게 쉬 기 도 하 고 오래 쉬 기 도 한다 . 다리 와 같이 큰 근육 무리 에 아주 무겁 고 힘든 세트 를 할 경우 몇 분 쉰다 . 특별히 강 도 있 는 기술 을 쓸 때 는 세트 사이 에 전혀 쉬 지 않 아야 한다 . 보디빌딩 의 시작 을 위해 세트 사이 에 40 - 60 초간 쉬 어야 한다 . 좀 더 무거운 무게 를 들 고자 할 때 에 는 2 분 정도 를 쉬 면 된다 . 너무 오랫동안 휴식 을 취하 면 좋 지 않 다 . ◈ 호흡 은 대부분 생각 하 지 않 고 이루어진다 . 훈련 을 시작 하 기 전 까지 는 그렇 다 . 그러나 바른 훈련 자세 를 취하 자면 호흡 을 바르 게 해야 한다 . 어떤 운동 이 든 호흡 하 는 방법 에 대해서 살펴보 아야 한다 . 몸 쪽 으로 잡 아 당길 때 에 는 공기 를 들 이 마시 고 몸 밖 으로 밀어낼 때 에 는 공기 를 내쉰다 . 힘 을 쓸 때 는 천천히 입 과 코 를 이용 해서 호흡 을 뱉 어 주 며 힘 을 뺄 때 는 서서히 호흡 을 마셔 준다 . ◈ 얼마나 들 어 올려야 하나 ? 이 문제 는 가장 많이 들 하 는 질문 이 다 . 물론 , 사람 마다 힘 의 차이 가 있 으므로 얼마나 들 어 올리 라고 해 줄 수 는 없 다 . 조금 더 시간 을 들여 실험 을 하 면 하 는 운동 마다 알맞 는 중량 을 알 게 될 것 이 다 . 일반 적 인 체력 유지 시 약 12 - 15 회 정도 의 반복 과 반복 가능 중량 으로 약 1 - 3 세트 를 실시 한다 . 근육 증가 시 에 는 약 10 - 12 회 정도 의 반복 과 반복 가능 중량 으로 3 - 5 세틀 실시 하 고 , 근력 강화 시 약 5 - 10 회 정도 의 반복 과 반복 가능 중량 으로 3 - 5 세트 를 실시 한다 . 여성 분 들 의 경우 일반 적 으로 근육 의 탄력 및 약간 의 근력 강화 에 목적 이 있 으므로 15 - 30 회 정도 의 반복 과 반복 가능 . 다만 1 , 2 세트 때 에 는 좀 더 가볍 게 15 ~ 20 회 정도 를 할 수 있 는 가벼운 무게 로 워밍업 시켜 주 는 것 이 좋 다 . ◈ 복근 반복 과 올바른 휴식 지구력 적 인 요소 로 인해 복부 운동 에 대해 15 ~ 20 회 반복 정도 가 좋 으며 이 보다 더 많이 할 수 있 을 때 는 저항 ( 중량 ) 을 더 할 시기 가 된 것 임 을 의미 한다 . 단순히 단단 하 고 , 잘 다듬 어 진 복부 를 원한다면 반복수 를 제한 할 필요 는 없 다 . 많 은 사람 들 이러한 고 반복 을 원칙 으로 운동 을 한다 . 하지만 복부 도 근력 과 근 매스 를 늘릴 필요 가 있 다 . 더 깊 게 패이 고 , 굵 은 선 을 유지 하 는 복부 를 만들 고자 한다면 이러 한 부분 은 필요 하 다 . 결국 제한 된 반복수 내 에서 근육 을 피로 케 하 기 위해 중량 을 지속 적 으로 늘려 나가 야 한다 . 휴식 시간 은 7 ~ 15 초 가 좋 으며 그 이상 은 긴장 을 떨어뜨려 좋 은 훈련 이 될 수 없 다 . 참고 로 복근 은 모든 훈련 의 마지막 에 첨가 하 는 게 기본 이 다 . ◈ 운동 목적 에 따른 반복 횟수 의 변화 1 세트 의 벤치 프레스 를 하 면서 반복 횟수 는 어느 정도 가 적당 할까 ? 헬스클럽 에서 다른 사람 들 이 하 는 것 을 보 면 보통 10 회 정도 를 하 는데 , 어떤 사람 들 은 15 회 정도 를 하 기 도 하 고 어떤 사람 들 은 5 회 정도 만 하 기 도 한다 . 또 어떤 사람 들 은 보조자 를 옆 에 세워 놓 고 단 1 회 만 하 는 경우 도 있 다 . 어떤 것 이 올바른 것 일까 ? 그러나 이 는 단순히 반복 횟수 만 을 놓 고 어떤 것 이 올바른 방법 인지 를 가리 는 문제 가 아니 라 , 특정 한 운동 목적 에 맞 는 반복 횟수 는 어느 정도 인가 의 문제 이 다 . 여기 서 의 운동 목적 은 크 게 근력 증가 , 근육 성장 , 근지구력 발달 로 나눌 수 있 다 . ＊ 근력 증가 가슴 과 대퇴근 등 의 큰 근육 무리 의 운동 시 1 ~ 4 회 반복 을 합니다 . 3 세트 , 세트 간 3 분 휴식 이 일반 적 방법 이 다 . ＊ 근육 성장 6 ~ 12 회 반복 을 한다면 근육 이 커지 게 되 는 최고 의 자극 을 근육 에 전달 할 수 있 습니다 . 가장 기본 적 인 반복 횟수 로 3 ~ 5 세트 , 세트 간 1 분 휴식 을 실시 하 라 . ＊ 근지구력 발달 15 ~ 20 회 반복 을 하 는 것 은 근지구력 발달 이 목표 인 경우 에 적합 합니다 . 4 ~ 6 세트 실시 하 며 , 세트 간 40 초 휴식 을 실시 하 라 . 이 처럼 반복 횟수 는 운동 목표 의 차이 에 따른 것 이 다 . 중급 자 이상 되 는 분 들 은 위 세 가지 방법 을 주기 화 하 여 실시 하 기 도 한다 . 즉 6 ~ 12 회 반복 1 개월 , 1 ~ 4 회 반복 1 개월 , 6 ~ 12 회 반복 1 개월 , 15 ~ 20 회 반복 1 개월 , 다시 반복 . .. 이런 식 으로 방법 을 바꾸 어 줌 으로써 근육 이 타성 화 되 는 것 을 막 고 , 근육 이 좀 더 강하 게 될 수 있 는 조건 을 형성 시킨다 . ◈ 우상화 아놀드 는 레그 파크 를 우상 화 했 다 . 그 는 아놀드 가 꿈꾸 던 큰 근육 과 멋진 몸 을 가졌 다 . 그 는 매일 파크 의 사진 을 보 고 공부 했 다 . 그것 이 아놀드 가 원했 던 이미지 를 갖 게 하 고 방법 을 명확 하 게 보여 주 었 다 . 아놀드 는 그 가 챔피언 이 되 기 훨씬 전 에 그 모습 을 스스로 에게 말 해 주 었 다 . 그 는 하루 에 2 ~ 4 시간 씩 체육관 에서 최대 로 격렬 하 고 가능 한 혹독 한 훈련 을 통해 목적 의 의지 를 키워왔 다 . 그것 이 그 만 의 독특 한 근육 동작 을 만들 어 냈 고 그 의 약점 을 극복 하 고 이겨냈 다 . ◈ 근지구력 이란 ? 근력 이 란 근육 이 한 번 에 최대 로 발휘 할 수 있 는 힘 의 크기 를 말 하 며 , 근지구력 이란 어떤 활동 을 오랫동안 지속 적 으로 반복 할 수 있 는 근육 의 능력 을 의미 하 는 것 으로 서로 밀접 한 연관 성 을 갖 고 있 다 . 또 지구력 은 전신 지구력 ( 심 , 폐 , 혈관 등 의 능력 ) 과 근지구력 으로 나뉜다 . 구체 적 으로 근지구력 은 중간 정도 의 부하 에 대해 장시간 에 걸쳐 근육 의 수축 을 반복 할 수 있 는 능력 을 가리킨다 . 근력 과 근지구력 은 매우 밀접 한 연관 을 가지 고 있 다 . 근지구력 은 일정 한 저항 에 대해 오랜 시간 동안 반복 적 인 근육 의 수축 을 할 수 있 는 능력 이 며 , 근력 이 증가 하 면 지구력 도 따라서 증가 하 게 된다 . 일상생활 의 동작 을 위해서 는 한 번 에 힘 을 쓰 는 근력 보다 는 오랜 시간 지속 할 수 있 는 근지구력 의 발달 이 더욱 중요 한 의미 를 지니 므로 근력 향상 에 는 고부 하 , 저 횟수 ( 무거운 중량 에 대한 적 은 횟수 ) 로 하 고 근육 수축 과 근지구력 의 향상 에 는 저부 하 , 고 횟수 ( 가벼운 중량 으로 많 은 횟수 ) 를 연속 하 여 운동 하 는 것 이 원칙 이 다 . ◈ ＊ 바 잡 는 방법 : 오버 핸드 그립 - 해머 컬 : 바 를 잡 았 을 때 손등 이 위 로 올라온 경우 를 말 한다 . ＊ 바 잡 는 방법 : 언더 핸드 그립 - 바벨 컬 : 바벨 컬 ( 이두근 훈련 ) 쥐 는 방법 과 같 다 . ◈ 계획 을 새워 서 실행 하 라 . 그렇 지 않 으면 괜한 시간 낭비 와 정력 낭비 돈 낭비 가 될 수 도 있 다 . ＊ 초 급자 ( 1 ~ 3 개월 ) 1 ~ 6 주 [ 근육 성장 ] , 7 ~ 12 주 [ 근육 성장기 ] - 중급 자 과정 을 거치 기 위한 지구력 훈련 이 라고 생각 하 면 된다 . ＊ 중급 자 ( 4 ~ 6 개월 ) - 4 개월 부터 는 겉보기 에 확 달리지 는 그런 근육 을 얻 는 때 다 . 이때 가 되 면 초기 에 빨리 자랐 던 근육 이 점차 정체기 에 빠져드 는 아주 어려운 때 이 다 . 초급 자 과정 에서 중급 자 과정 을 잘 거칠 수 만 있 으면 본인 스스로 도 놀라운 발전 을 거치 게 될 것 이 다 . ＊ 상급자 ( 7 개월 이상 ) - 기초 가 탄탄 하 면 평생 부상 을 입 지 않 고 운동 할 수 있 다 . 이 목표 가 가장 중요 하 고 제일 먼저 생각 해야 할 일 이 다 . 오늘날 보디빌더 들 은 초보 자 시절 이 방법 으로 거의 일 년 을 보냈 고 결과 로 현재 의 그 들 이 있 는 것 이 다 . ◈ 헬스 운동 에 도 순서 가 있 나요 ? 헬스 운동 시 적절 한 순서 는 안 전하 고 효과 적 인 운동 에 있 어 필수 적 요소 다 . 준비 운동 -> 본 운동 -> 정리 운동 의 순서 로 운동 을 한다 . 준비 운동 은 약 10 분 정도 가 소요 되 며 본 운동 은 약 30 - 40 분 정도 가 소요 되 고 정리 운동 도 약 10 분 정도 가 소요 된다 . ◈ 근육 성 장법 근육 은 어떻게 자라 는가 ? 웨이트 트레이닝 , 영양 , 휴식 3 요소 를 근육 성장 의 3 대 요소 라 하 며 이 를 적절히 조화 시키 는 것 이 중요 하 다 . 운동 만 열심히 하 는 것 보다 근육 성장 의 과학 적 원리 를 이해 하 면 훨씬 효과 적 으로 운동 을 할 수 있 다 . 지금 부터 인체 의 피부 밑 에서 일어나 는 일 들 에 대해 살펴보 자 . 1 . 웨이트 트레이닝 으로 근육 을 자극 한다 . 지속 적 으로 근육 의 수축 , 이완 을 반복 하 면 근조직 이 손상 되게 된다 . 액틴 과 미오신 이 라는 단백질 섬유 는 근육 을 수축 할 때 미세 하 게 손상 을 입 게 되 고 , 며칠 은 통증 을 느끼 게 된다 . 그러나 나쁜 증후 는 아니 므로 걱정 할 필요 는 없 다 . 2 . 휴식 으로 근육 을 재 정비 하 자 . 운동 후 발생 한 근육 손상 에 대해 근섬유 는 스스로 재생 하 는 반응 을 나타낸다 . 그러나 단순 한 재생 은 아니 고 , 액틴 과 미오 산 을 더 많이 생산 하 여 근육 을 성장 시키 는 것 이 다 . 3 . 적당히 휴식 을 취하 지 않 으면 근육 이 발생 하 지 않 는다 . 근육 손상 의 원인 은 과도 한 리프팅 과 불 충분 한 휴식 에 있 다 . 근섬유 는 손상 을 입 게 되 면 몇 분 안 에 스스로 복구 를 시작 해서 수일 동안 근섬유 를 재생 시킨다 . 만약 이때 휴식 을 취하 지 않 으면 근육 을 다시 재생 시킬 수 가 없 다 . 그러므로 같 은 근육 무리 를 연속 으로 2 일 동안 훈련 하 는 것 은 현명 하 지 못한 방법 이 다 . 4 . 영양 은 근육 복구 과정 에 지대 한 영향 을 미친다 . 근육 을 회복 시키 고 , 에너지 를 생성 하 는 데 영양 이 미치 는 영향 은 거의 절대 적 이 다 . 양질 의 음식 을 고르 게 섭취 하 는 것 이 가장 중요 하 다 . 특히 액틴 과 미오신 같 은 단백질 필라멘트 가 근육 을 성장 시킨다는 사실 은 잊 지 않 길 바란다 . 하루 체중 1 Kg 당 단백질 최소 1 . 6 g 을 먹 어야 한다 . ◈ 관절 운동 ? ＊ 단순 관절 운동 이란 ? 트라이 셉 스 프레스 다운 , 바이 셉 스 컬 과 같이 한 개 의 관절 만 을 움직이 는 운동 ＊ 복합 관절 운동 벤치 프레스 나 스 쿼트 처럼 한 개 의 관절 이 아니 라 두 개 의 관절 을 움직이 는 운동 ◈ 대 근육 을 먼저 훈련 하 라 ! " 운동 을 시작 할 때 먼저 큰 근육 을 훈련 하 라 . " 그 말 은 다리 와 등 과 가슴 근육 을 먼저 훈련 하 고 삼각근 과 팔 을 나중 에 하 라는 소리 이 다 . 그 이유 는 이렇 다 . 대근 육 무리 는 강하 게 자라 게 하 기 위해서 는 힘 을 많이 들이 고 정신력 도 많이 필요 하 다 . 전력 을 다 해 팔 을 훈련 하 고 다음 에 가슴 을 나중 에 훈련 한다면 자라 는데 필요 한 훈련 강도 를 낼 만 한 에너지 가 부족 하 게 된다 . 더군다나 삼두근 이 가슴 운동 에 참여 하 여 하 기 때문 에 팔 은 흉근 보다 빨리 지친다 . 그래서 가슴 훈련 이 억제 된다 . 또 주의 하 지 않 으면 , 큰 근육 무리 를 훈련 함 으로써 필요 한 대사 와 신경 이 쓰여 몸 이 과다 트레이닝 이 되 어 근육 의 증가 를 저지 할 뿐 만 아니 라 근력 과 기력 을 떨어뜨린다 . 항상 힘 이 충전 될 때 먼저 큰 무리 의 근육 을 훈련 하 자 . ◈ 근육 을 확실히 수축 하 지 않 으면 아무리 동작 을 많이 해도 소용 이 없 다 . 쉽 게 말 해서 한 번 을 반복 해도 제대로 하 라는 말 이 다 . ◈ 훈련 을 바꿔야 할 때 ( 다양 성 ) 아놀드 는 그 의 운동 프로그램 을 3 ~ 6 개월 만 에 변화 를 주 곤 했 다 . 그 는 이 방법 이 몸 을 새롭 게 성장 시키 는 힘 으로 필요 하 다고 믿 었 다 . 근육 을 견고 하 게 만들 려면 새로운 운동 프로그램 이 성장 자극 에 도움 이 된다 . 다양 한 일상 운동 의 변화 는 또한 아놀드 에게 지루함 으로부터 마인드 를 지켜 주 었 다 . 다른 운동 을 탐구 하 는 자세 는 당신 에게 아이디어 를 가져다 주 고 , 그런 운동 들 이 당신 에게 가장 잘 맞 을 것 이 다 . 당신 은 당신 몸 을 가장 잘 이해 할 것 이 며 최고 의 보디빌더 가 될 수 있 을 것 이 다 . 특정 부위 에 대한 특정 운동 을 루틴 이 라 칭하 는데 종종 어떤 루틴 하나 를 발견 하 면 일단 계속 해 보 자 . 효과 가 나서 가 아니 라 편안 하 기 때문 이 다 . 그리고 생각 을 좀 해 보 고 바꾸 자 . 그러나 루틴 을 바꾸 는 것 은 한 단계 ( 초보자 에서 중급 자 로 의 전환 ) 로 뛰 는 것 을 의미 할 뿐 아니 라 새로운 성장 을 유도 하 는 방법 으로 근육 을 자극 한다 . 그러나 훈련 을 언제 바꾸 느냐는 일반 화 시킬 수 가 없 다 . 루틴 과 다이어트 의 규칙 적 인 변화 다양 성 은 생활 의 양념 이 다 . 절대 변하 지 않 는 트레이닝 틀 에 박히 지 마 라 . 규칙 적 으로 새로운 것 을 시도 해 보 라 편리 하 고 익숙 해진 루틴 만 을 하 는 선수 들 이 아주 많 다 . 그 결과 당연 하 고 익숙 한 결과 만 얻 게 된다 . 다시 말 해서 특별 한 발달 이 일어나 지 않 는다는 뜻 이 다 . 근육 은 놀래 켜 주 어야 하 고 충격 을 주 어야 자극 받 는다 . 같 은 무게 의 중량 과 루틴 과 다이어트 를 사용 하 는 것 은 보디빌딩 을 하나 의 취미 생활 로 제한 하 는 것 이 다 . 실제 적 인 목표 없이 기분 좋 게 시작 하 는 것 일 뿐 이 다 . 이런 함정 을 피하 라 . 프로그램 의 일부 를 규칙 적 으로 바꾼다 . 일지 를 작성 하 고 부지런히 기록 하 라 . 체질 , 훈련 목표 , 전 경험 단계 , 현재 의 근력 및 성장 정도 를 주요 관건 으로 바라보 고 다음 단계 로 올라가 야 한다 . 대체로 , 적어도 초보 자 단계 는 4 개월 ~ 6 개월 정도 지속 되 어야 한다 . 이 단계 에서 좀 더 오래 훈련 을 하 면 확실히 다 치지는 않 을 것 이 다 . 이 기간 동안 , 훌륭 한 자세 를 다져 놓 았 어야 하 고 기초 운동 의 운동 습관 을 찾 아야 하 며 근육 과 결체 조직 이 강해져 있 어야 한다 . 일단 중급 자 가 되 면 , 수많 은 변화 를 느끼 게 된다 . 세트 도 많 아 지 고 중량 도 무거워 지 고 더 빈번히 훈련 하 게 되 며 고강 도 훈련 원칙 을 쓰 고 영양 섭취 도 늘리 고 보충 제도 먹 고 휴식 도 많이 취하 게 된다 . 위 와 같이 운동 방법 , 세트 수 , 반복수 를 변화 시키 는 중요 한 이유 는 같 은 프로그램 을 장기간 사용 하 면 근육 이 성장 하 지 않 을 수 있 기 때문 이 다 . ◈ 보디빌딩 기본 용어 들 ( 생소 한 어휘 들 ) 보디빌딩 은 다른 스포츠 와 달리 독특 한 규칙 과 어휘 가 있 다 . 보디빌딩 을 잘 이해 하 고 즐기 기 위해서 는 규칙 과 어휘 들 을 알 아 두 도록 해야 한다 . ▶ 스탠딩 - 서 있 는 , 서 다 . ▶ 시티 드 - 앉 다 . ▶ 반복 - 운동 의 1 회 실시 ▶ 세트 - 보통 12 회 반복 을 1 세트 라 함 . 1 분 쉬 고 12 회 를 다시 반복 하 게 되 면 2 세트 라고 함 ▶ 루틴 - 특정 부위 에 대한 특정 운동 , 중량 , 세트 및 반복 으로 구성 되 는 구성 일부 ▶ 치이 팅 - 즉 속임수 는 다른 근육 의 힘 을 써 중량 을 흔들 어 올리 거나 관성 을 이용 하 여 리프팅 을 하 는 것 을 말 한다 . ▶ 레이즈 ( Raise ) - 들어올리 는 동작 . 팔 로 덤벨 을 들 어 올릴 때 팔 을 펴 준 상태 로 들어올리 는 것 을 말 함 . ▶ 프레스 ( Press ) - 역기 와 같 은 것 을 아래 에서 위 로 밀 어 올리 는 자세 ▶ 컬 ( Curl ) - 팔꿈치 를 접 어 주 는 동작 이나 무릎 을 접 어서 들 어 운동 ▶ 풀 ( Pull ) - 당기 는 자세 . 뒤 에 다운 이나 업 을 붙여서 방향 을 나타낸다 . ▶ 크기 , 매스 ( Mass ) - 크기 , 크기 가 큼 . 열심히 운동 하 고 적절 한 영영 섭취 를 하 면 근육 을 키울 수 있 다 . 근육 이 성장 하 는 보디빌더 가 가장 좋 아 하 는 말 ! ▶ Pump - 강 도 높 은 운동 의 결과 근육 이 충혈 되 었 을 때 ( 피 를 마구 먹 을 때 ) 보디빌더 가 경험 하 는 상태 나 느낌 . ◈ 훈련 이 없 는 날 쉬 는 날 에 대해서 도 조금 생각 해 볼 필요 가 있 다 . 초보자 로서 는 , 훈련 에 대한 열정 이 끓어오르 고 있 을 것 이 다 . 결국 , 이것 은 여러분 의 기분 은 물론 이 려니와 멋진 외모 를 약속 하 는 새로운 스포츠 이 다 . 그러나 너무 적 은 운동 으로 는 근육 이 성장 하 지 않 듯이 , 너무 많 은 운동 도 역시 재간 이 없 다 . 초보 자 들 은 그 보다 높 은 단계 의 보디빌더 와 는 비교 도 할 수 없 는 빠른 성장 을 보인다 . 꼭 하룻밤 새 에 쑥쑥 자라 는 것 같 다 . 초보 자 들 은 정상 적 으로 보 면 과다 트레이닝 이 되 는 상태 까지 해 나갈 수 있 어 아주 빠르 게 힘 이 좋 아 지 고 근육 도 좋 아 지 는 반응 이 나타난다 . 그런 일 이 계속 일어날 수 만 있 다면 얼마나 좋 으련만 ! 그렇 지 못한 게 현실 이 다 . 곧 그런 파격 적 성장 률 은 둔화 되 고 초보 보디빌더 는 이제 좀 더 강 도 높 은 단계 로 들어가 게 된다 . 그래서 몸 에 충분 한 휴식 을 준다 . 특히 먼저 한 훈련 으로 아직 도 아프 다면 휴식 을 취하 여 생기 를 주 어야 한다 . 지난 훈련 으로 아직 도 아픈 부위 는 훈련 하 지 않 는 게 현명 하 다 . 반드시 , 스트레칭 으로 그 부위 를 펴 서 혈액 이 아픈 근육 으로 흘러들 도록 하 되 완전히 회복 될 때 까지 는 훈련 하 지 않 는다 . ◈ 단순 기구 와 기계 ( 머신 ) 기구 기계 기구 보다 는 단순 기구 로 훈련 을 해야 근육 이 더 쉽 게 자란다 . 중력 에 대하 여 중량 을 들 어 올릴 때 관련 된 근육 을 사용 할 뿐 아니 라 신체 의 나머지 부분 도 역시 관련 된다 . 관절 은 중량 의 균형 을 맞추 고 조절 하 는 작용 을 하 고 복근 과 같 은 여러 안정 근 역시 스트레스 를 받 는다 . 기계 기구 로 운동 할 때 굳이 보조 근육 무리 를 안정 시킬 필요 는 없 으며 관절 인대 가 적응 할 필요 도 없 다 . 그러 니 근육 에 가해 지 는 자극 도 제한 되 고 적응 도 작 다 . 기초 적 인 매스 와 근력 발달 을 얘기 할 때 , 덤벨 , 바벨 등 의 단순 기구 는 단연 우수 하 다 . 그러나 기계 기구 와 케이블 기구 는 역시 값지 다 . 기초 적 인 매스 강화 운동 을 끝내 고 나 서 특정 한 신체 부위 를 고립 시키 고자 할 때 잘 듣 는다 . 또 1 회 1 회 반복 의 자극 이 많 은 반복 의 누적 되 는 효과 만큼 중요 하 지 않 은 고 반복 훈련 을 할 때 � 찮다 . 운동 기구 들 은 부상 을 회복 하 기 위해 저항 훈련 을 할 때 도 필수 적 이 다 . 환부 가 정상 적 인 근육 , 힘줄 , 관절 이나 인대 로 돌아갈 때 , 환부 를 안정 시키 는 것 은 성공 적 인 재활 의 중심 이 다 . ◈ 운동 을 하 다 쉬 는 기간 은 . ..? 근육 은 항상성 의 원리 에 의해 쉬 면 원래 의 모습 으로 돌아가 는 성질 이 있 다 . 따라서 쉬 면 운동 하 지 않 은 상태 로 돌아간다 . 우리 가 운동 을 하 다 안 하 면 살 이 찌 고 근육 도 풀 어 진다는 말 을 많이 듣 게 되 는데 다 이런 원리 때문 이 다 . 근육 사이 에 지방 이 끼 므로 모양 도 무너지 고 탄력 도 현저히 떨어지 지요 . 그러 기 때문 에 쉬 지 않 고 단련 을 해야 하 는 것 이 다 . 우리 근육 은 약 3 일 72 시간 정도 지나 면 서서히 풀 어 진다는 연구 결과 이 다 . 그 시간 이후 부터 우리 가 느끼 지 못할 정도 로 서서히 풀 어 진다는 것 이 다 . 그래서 가능 한 한 3 일 이상 을 쉬 지 않 는 것 이 좋 으며 , 피치 못하 여 길 어 질 경우 맨손 체조 , 스트레칭 , 윗몸 일으키 기 등 기구 를 이용 하 지 않 고 도 할 수 있 는 운동 을 하 는 것 이 바람직 하 다 . ◈ 유산소 운동 먼저 ? 근육 운동 먼저 ? 헬스 장 안 의 기구 를 크 게 나누 면 유산소 운동 과 무산소 운동 ( 근육 운동 ) 기구 가 있 다 . 그러나 사람 들 은 어떤 것 부터 시작 해야 하 는지 모르 고 시키 는 대로 따라 하 거나 자신 이 하 기 편한 것 부터 시작 을 한다 . 그러나 언제 , 어떻게 , 무엇 을 해야 한다고 정확 하 게 정해진 운동 프로그램 은 사실 없 는 것 이 다 . 다시 말 해 운동 프로그램 을 정확 하 게 구성 하 기 위해서 는 체력 테스트 , 임상 검사 , 병력 검사 , 개인 의 운동 목적 등 여러 가지 테스트 를 해야 하 고 그런 후 에 다양 한 운동 방법 을 제시 할 수 있 기 때문 이 다 . 좋 은 방법 이 란 기본 적 인 운동 원리 에 벗어나 지 않 고 본인 의 체력 조건 에 맞추 어서 하 는 것 이 다 . 하지만 , 근육 만 을 키우 기 위해서 라면 무산소 운동 ( 웨이트 트레이닝 ) 을 하 고 나 서 유산소 운동 을 하 기 를 권해 주 고 싶 다 . ◈ 훈련 빈도 근육 은 훈련 후 완전히 회복 되 려면 최소 48 시간 혹은 그 이상 이 걸린다 . 그러므로 월요일 에 가슴 운동 을 하 였 다면 최소한 그 다음 날 에 는 가슴 운동 은 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 우수 한 보디빌더 들 은 한 부위 당 일 주일 에 1 ~ 2 회 정도 만 을 한다 . 보디빌딩 을 처음 하 시 는 분 들 의 경우 하루 는 상체 를 하 고 하루 는 하체 그리고 하루 휴식 하 는 것 이 좋 다 . 명심 하 시 길 . .. 매일 같이 동일 한 부위 를 하 는 것 은 정말 어리석 은 일 이 라는 것 을 . .. ◈ 훈련 시간 한 부위 당 훈련 시간 이 1 시간 을 넘어가 면 곤란 하 다 . 또한 전체 운동 시간 이 두 시간 을 넘어가 는 것 도 좋 지 않 다 . 짧 고 굵 게 해야 한다 . 의지 가 앞서 욕심 을 부리 다가 는 오버 트레이닝 으로 인해 오히려 근육 이 감소 할 수 도 있 다 . 처음 3 개월 은 준비 운동 , 정리 운동 을 포함 해서 1 시간 정도 로 마쳐 주 어야 한다 . ◈ 훈련 부위 의 운동 순서 보통 가슴 훈련 인 벤치 프레스 를 한다고 하 자 . 벤치 프레스 는 흉근 을 전체 적 으로 발달 시켜 주 지만 2 차 적 으로 는 삼두근 의 양 과 앞 삼각근 ( 어깨 ) 를 만들 어 준다 . 그렇 기 때문 에 벤치 프레스 훈련 에 앞서 무리 한 삼두근 훈련 을 하 게 된다면 가슴 훈련 에 장해 가 될 뿐 이 다 . 다른 예 를 들 어 등 훈련 전 에 이두근 훈련 을 하 였 다면 이것 또 한 무리 한 팔 훈련 으로 인해서 등 훈련 은 제대로 하 지 못할 것 이 다 . 훈련 엔 정확히 정해져 있 는 훈련 루틴 은 아니 더라도 대략 의 기본 적 인 운동 순서 는 있 다 . 공유 하 기 글 요소