보디빌딩 영양 기초 11 가지 규칙 좋 은 영양 은 좋 은 트레이닝 처럼 단순 하 다 . 그 기초 를 익히 고 꾸준히 실천 하 자 . 지식 약간 과 많 은 단련 이 그 비밀 이 다 . 요즈음 건강 에 관한 관심 은 아주 높 아 졌 고 건강 관련 산업 은 날로 번창 하 고 있 다 . 전국 어딜 가 나 헬스클럽 을 볼 수 있 게 되 었 고 근육 을 키우 고 지방 을 제거 한다는 여러 식품 들 이 나오 고 있 다 . 수 많 은 광고 들 이 우리 를 혼란 스럽 게 하 고 때때로 그것 에 무감각 해 지 기 까지 한다 . 우리 는 이제 다이어트 하 거나 건강 해질 수 많 은 방법 을 손 에 쥐 고 있 다 . 혼란 을 제거 하 고 정리 가 필요 한 때 이 다 . 규칙 1 : 지방 , 과도 한 소금 과 단당류 를 멀리 하 라 . 이것 은 90 % 의 패스트푸드 , 간식거리 와 청량 음료 를 제거 한다 . 누가 그것 들 을 필요 로 하 는가 ? 수 주일 후면 당신 은 그것 을 원치 않 을 것 이 다 . 그리고 왜 그것 들 을 먹 었 는지 의아 해 할 것 이 다 . 규칙 2 : 하루 를 위한 신진대사 의 기초 를 세우 고 근육 을 만드 는 영양 을 공급 하 기 위해서 완전 한 탄수화물 과 단백질 로 이루어진 기본 적 인 아침 식사 를 하 라 . 기본 적 으로 단백질 은 근육 을 만들 고 탄수화물 은 에너지 를 공급 한다 . 아침 은 양질 의 단백질 쉐이크 와 오트밀 , 코 타지 치즈 , 과일 , 커피 로 간단히 마련 할 수 있 다 . 기억 할 것 은 아침 에 적 지만 건강 에 유익 한 식사 를 하 지 않 으면 몸 은 에너지 의 원료 로 근육 조직 을 사용 하 게 될 것 이 다 . 또한 비타민 과 미네랄 을 매일 아침 먹 는 것 을 잊 지 말 라 . 규칙 3 : 어떤 노력 이 들 더라도 하루 에 걸쳐 매 3 - 4 시간 마다 음식 을 섭취 하 라 . 매 식사 는 다시 단백질 과 탄수화물 로 이루어진다 . 다음 의 어떤 조합 도 훌륭 하 다 . 참치 / 쌀밥 , 지방 없 는 살코기 / 구운 감자 , 코 타지 치즈 / 과일 , 닭고기 / 파스타 등 . 규칙 4 : 간단히 말 해서 체중 을 늘이 기 위해서 는 많이 먹 고 자주 먹 어라 . 단단 한 벌크 는 곧 올 것 이 고 지방 없 는 근육 은 느리 지만 분명히 올 것 이 다 . 체중 을 줄이 기 위해서 는 적 게 먹 지만 여전히 자주 먹 어라 . 하루 의 이른 시간 에 칼로리 의 대부분 을 소비 하 라 . 규칙 5 : 지방 없 는 몸 을 만들 기 위해서 는 탄수화물 보다 단백질 의 섭취 를 많이 하 는 쪽 으로 기운 다 . 일반 적 인 견해 와 는 반대 지만 내 가 의논 했 던 많 은 의사 들 과 탑 보디빌더 들 은 동의 한다 . 단백질 을 강조 하 라 . 규칙 6 : 식사 사이 에 간식 은 간식 이 정말로 ( 정크 푸드 가 아니 라 ) 영양 적 으로 좋 다면 괜찮 다 . 그러나 그것 이 식사 를 대체 하 거나 습관 이 되 지 않 게 하 라 . 좋 은 간식 은 과일 이나 채소 , 저지방 머핀 , 단백질 에너지 바 , 무 지방 요구르트 , 통밀 베이글 , 코 타지 치즈 등 이 다 . 규칙 7 : 단순 탄수화물 ( 설탕 과 꿀 ) 은 우리 에게 빠른 회복 을 가져다 주 지만 곧 떨어뜨린다 . 과도 한 혈당 은 인슐린 대사 를 혼란 시켜 피로 하 게 하 고 지방 이 쌓이 게 한다 . 이것 은 바람직 하 지 않 다 . 규칙 8 : 운동 전 에 에너지 를 공급 하 라 . 운동 하 기 30 - 60 분 전 에 쉽 게 소화 되 는 음식 으로 조금 섭취 하 라 . 복합 탄수화물 로 당신 은 더 힘들 게 더 길 게 더욱 열정 을 가지 고 훈련 을 할 수 있 다 . 당신 은 저 혈당 으로 인한 어지러움 을 경험 하 지 않 고 좋 은 근육 의 펌핑 을 경험 하 게 될 것 이 다 . 긴 하루 의 운동 이 끝난 후 에 는 단백질 쉐이크 와 BCAA 가 최고 이 다 . 또한 크레아틴 을 다시 채우 기 위한 좋 은 시간 이 다 . 규칙 9 : 운동 후 60 - 90 분 안 에 많 은 양 의 탄수화물 과 함께 풍부 한 단백질 을 가진 음식 을 먹 을 필요 가 있 다 . 이것 은 소모 된 근육 을 치유 하 고 새로운 근육 을 만드 는 과정 을 시작 할 재료 를 공급 하 는 것 이 다 . 규칙 10 : 신체 에서 가장 중요 한 영양소 는 물 이 다 . 근육 조직 의 질 과 성능 , 그리고 부상 에 대한 저항력 은 당신 이 마시 는 물 의 질 과 양 에 따라 결정 된다 . 하루 에 걸쳐 특히 운동 중 에 수분 을 섭취 하 라 . 규칙 11 : 수면 , 휴식 , 긴장 을 푸 는 것 은 아주 중요 하 다 . 우리 신체 가 회복 하 고 근육 조직 을 만드 는 시간 은 깊 은 잠 을 자 는 동안 이 다 . 공유 하 기 글 요소