[ 복부비만 ] 뱃살 빼 고 탄력 있 는 복부 만들 기 여성 은 여름철 비키니 가 어울리 는 S 라인 몸매 를 , 남자 는 복부 에 멋진 왕자 가 새겨지 는 것 을 바라 고 있 습니다 . 특히 남녀 모두 , 팔다리 는 마른 편 인데 비하 여 , 교모 하 게 숨겨진 뱃살 때문 에 고민 하 고 있 는 사람 이 많 습니다 . 윗몸 일으키 기 를 많이 하 고 달리 기 를 오랫동안 한다고 해서 , 홈 쇼핑 에서 새로운 운동 기구 를 구입 했 다고 해서 , 뱃살 이 빠지 는 것 은 아닙니다 . 그 간 유행 이나 화제 가 되 었 던 뱃살 빼 기 , 납작 배 만들 기 정보 또는 운동 법 은 모두 버리 고 , 정확 한 지식 을 바탕 으로 새롭 게 시작 하 면 , 조만간 에 납작 한 복부 를 선물 받 게 될 것 입니다 . 뱃살 을 빼 려면 여성 잡지 등 을 보 면 부위 별 로 살빼 는 방법 들 이 많이 나와 있 는데 , 부위 별 로 살 을 빼 는 방법 도 없 으며 부위 별 로 빠지 지 도 않 습니다 . 그렇 기 때문 에 뱃살 을 빼 려면 전체 적 으로 살 을 빼 야 되 며 , 살 빠지 는 순서 는 얼굴 => 상체 ( 팔 , 가슴 ) => 복부 와 다리 => 엉덩이 순 으로 빠집니다 . 뱃살 을 빼 는 운동 은 보통 윗몸 일으키 기 같 은 복근 운동 이 뱃살 을 빼 는 데 좋 다고 알 고 있 는데 , 잘 못 된 정보 입니다 . 윗몸 일으키 기 같 은 복근 운동 은 근력 운동 으로서 복부 를 단련 하 고 , 근육 량 을 늘리 는 무산소 운동 으로서 , 복근 운동 은 뱃살 을 빼 는 데 큰 도움 이 되 지 못합니다 . 뱃살 을 빼 는 운동 은 유산소 운동 입니다 . 뱃살 을 빼 려면 복부 에 있 는 체지방 을 겉 어 내 야 되 는데 , 유산소 운동 을 할 때 지방 이 에너지 로 사용 되 면서 뱃살 속 에 있 는 체지방 이 빠지 게 되 는 것 입니다 . 유산소 운동 의 선택 ( 조깅 VS 파워 워킹 ) 달리 기 힘든 만큼 살빼 는데 효과 가 좋 다고 알 고 있 는데 , 달리기 같이 운동 강도 가 높 아 지 게 되 면 무산소 운동 수준 이 되 어서 체지방 을 에너지 로 사용 하 는 것 보다 그날 먹 은 음식 의 칼로리 를 에너지 로 사용 하 는 비율 이 높 아 집니다 . 이 에 비하 여 파워 워킹 은 유산소 운동 의 수준 이 높 기 때문 에 체지방 을 에너지 로 사용 하 는 비율 이 높 아 져서 체지방 감량 에 더 효율 적 이 라고 할 수 있 습니다 . 또한 파워 워킹 은 관절 에 부담 도 적 게 주 고 , 힘 도 적 게 들 어서 초보 자 도 쉽 게 소화 할 수 있 는 유산소 운동 입니다 . 유산소 운동 의 시간 조깅 의 경우 처음 20 분 동안 은 그날 섭취 한 음식 ( 글리코겐 ) 이 에너지 로 사용 되 다가 20 분 이후 부터 체지방 이 에너지 로 사용 됩니다 . ( 그래서 조깅 은 쉬 지 않 고 20 ~ 30 분 이상 해야 효과 가 있 습니다 . 파워 워킹 은 조깅 보다 강도 가 절반 수준 밖 에 되 지 않 기 때문 에 파워 워킹 은 쉬 지 않 고 40 ~ 50 분 이상 해야 효과 가 있 습니다 . 빠른 걸음 으로 30 분 을 하 게 되 면 탄수화물 을 에너지 로 사용 되 는 비율 이 높 아 지 는 시간 대 이 기 때문 에 , 체지방 을 에너지 로 사용 하 는 비율 이 높 아 지 는 시간대 ( 40 ~ 50 분 이상 ) 까지 해야 되 는 것 입니다 . 유산 소운 동시 사용 에너지 : 탄수화물 , 지방 , 단백질 등 과 같 은 음식물 을 섭취 하 면 글리코겐 ( 에너지 임시 창고 ) 으로 전환 되 어서 필요 할 때 생활 또는 운동 에 필요 한 에너지 를 공급 해줍니다 . 생활 과 운동 에 사용 되 고 남 은 잉여량 은 지방 ( 에너지 저장 창고 ) 으로 저장 됩니다 . ( 지방 은 비상 식량 과 같 은 역할 을 함 ) 유산소 운동 시 , 처음 시작 부터 15 분 까지 는 글리코겐 을 사용 하 고 , 그 이후 부터 는 산소 공급량 이 증가 되 면서 산소 가 체지방 을 태우 면서 발생 되 는 에너지 를 사용 하 게 되 는 것 입니다 . ( 20 분 이후 부터 는 체지방 을 에너지 로 사용 ) 식이 요법 은 필수 뱃살 은 운동 40 % 에 식이 요법 60 % 로 빠지 는 것 입니다 . 운동 으로 체지방 을 태워도 , 식습관 에 변화 가 없 으면 다이어트 성공 은 어렵 습니다 . 고단 백 , 저지방 , 저 칼로리 식단 으로 구성 하 고 , 야채 와 생선 위주 로 섭취 하 고 , 야식 과 간식 은 금지 하 며 , 음식량 도 기초 대 사량 에 맞 게 조절 하 는 습관 을 들여야 됩니다 . 절대 금주 술 의 열량 이 높 고 ( 1 g 당 7 kcal 의 열량 ) , 술 과 함께 먹 는 안주 도 뱃살 의 주범 입니다 . 특히 음주 는 활동 이 없 는 밤 에 먹 기 때문 에 , 지방 축적 을 높여서 복부 지방 으로 쌓이 게 됩니다 . 복근 같 은 근육 을 만드 는 차원 에서 도 술 의 알코올 은 간 에 부담 을 주 어서 , 단백질 합성 능력 을 저해 시키 게 됩니다 . 복근 운동 을 해야 되 는 이유복 근운동 같 은 무산소 운동 ( 근력 운동 ) 은 그날 먹 은 음식 의 칼로리 를 에너지 로 사용 하 기 때문 에 칼로리 소비 효과 는 있 지만 , 체지방 은 에너지 로 사용 되 지 않 아서 지방 살 을 빼 는 데 에 는 효과 가 없 습니다 . 윗몸 일으키 기 같 은 복근 운동 이 뱃살 을 빼 는데 효과 가 없 는 데 에 도 불구 하 고 , 많 은 사람 들 이 복근 운동 을 실시 하 고 있 는 이유 는 바로 탄력 있 는 복부 를 만들 기 위해서 입니다 . 추천 복근 운동 윗몸 일으키 기 는 허리 에 부담 을 많이 주 고 , 복근 에 걸리 는 부하 가 그만큼 떨어지 기 때문 에 상복 부 운동 으로 는 크런치 ( 누워서 상체 를 반 쯤 올리 는 것 ) 와 하복부 는 레그 레이즈 ( 누워서 다리 를 올리 고 내리 는 거 ) 과 외복 사근 은 트위스 팅 크런치 ( 옆 으로 틀 면서 상체 를 반 쯤 올리 는 것 ) 를 추천 합니다 . 복근 운동 요령 멋진 복근 을 만들 려면 복근 운동 과 동시 에 다이어트 로 복부 에 있 는 체지방 을 겉 어 내 야 됩니다 . 체지방 이 복근 을 덮 고 있 으면 , 복근 은 보이 지 않 습니다 . 여성 의 경우 에 는 15 ~ 20 회 정도 의 반복 횟수 로 2 세트 정도 실시 하 여 , 다음 날 알 이 베 기 지 않 는 선 에서 마무리 하 고 , 남성 의 경우 에 는 마지막 횟수 를 한계점 ( 실패 지점 ) 으로 해서 3 ~ 5 세트 를 실시 합니다 . ( 남자 는 다음 날 알 이 베 기 도록 강도높게 실시 합니다 . ) 하루 는 상복 부 , 다음 날 은 하복부 , 그 다음 날 에 는 외복 사근 이런 식 으로 매일 실시 해도 좋 으며 , 웨이트 트레이닝 전 워밍업 운동 이나 끼워 넣 기 운동 으로 실시 해도 좋 습니다 . 하복부 는 상복 부 보다 약하 기 때문 에 먼저 실시 하 는 것 이 좋 습니다 . 그래서 한 번 에 상 , 하 , 외복 사근 을 모두 실시 한다면 하복부 -> 외복 사근 -> 상복 부 순 으로 진행 하 는 것 이 좋 습니다 . 반복 속도 는 천천히 반복 하 고 , 복부 가 수축 하 는 자극 을 느껴야 복근 운동 이 제대로 되 고 있 다는 증거 입니다 . 만약 정확 한 자세 가 어렵 다면 쉬운 자세 로 난이도 를 낮추 어서 실시 합니다 . ( 예 를 들 어 손 을 머리 에 얹 고 크런치 하 는 것 이 어렵 다면 손 을 바닥 에 대 거나 가슴 에 대 고 실시 합니다 . ) 정확 한 자세 로 15 회 이상 반복 이 가능 하 면 난이도 를 높여서 실시 합니다 . ( 아령 을 들 고 상복 부 운동 을 하 거나 , 모래주머니 를 차 고 하복부 운동 을 하 는 등 ) 운동전 과 셋 트 사이 에 복부 주변 을 스트레칭 해 주 면 부상 방지 와 유연 성 증대 에 도 도움 이 됩니다 . 복근 운동 시 주 의 사항 크런치 같 은 상복 부 운동 을 할 때 머리 를 손 으로 끌어올리 거나 , 반동 을 이용 하 면 운동 효과 는 떨어지 기 때문 에 정확 한 자세 로 복부 의 힘 에 의해서 동작 합니다 . 상체 를 너무 올리 면 척추 부담 이 커지 기 때문 에 상체 를 들어올리 는 각도 는 35 ~ 45 도 정도 로 올립니다 . ( 반 쯤 올림 ) 머리 를 들 거나 숙이 지 말 고 , 머리 는 척추 와 일직선 상 에 위치 하 게 해서 운동 합니다 . 머리 뒤 로 깍지 를 끼 거나 머리 를 손 으로 잡 지 말 고 손 은 머리 와 붙 지 않 게 하 는 것 이 운동 효과 를 높일 수 있 습니다 . 동작 중 에 바닥 에 푹 누워 버리 면 복부 의 긴장 이 풀 어 지 기 때문 에 , 복부 에 긴장 이 계속 유지 되 는 범위 로 동작 하 는 것 이 좋 습니다 . 호흡 법 은 내릴 때 ( 이완 할 때 ) 숨 을 들이마시 고 , 올릴 때 ( 수축 할 때 ) 숨 을 내쉽니다 . [ 참고 / 뱃살 의 유형 ] 내장 지방 & 피하 지방 복부비만 은 피하 지방 과 내장 지방 으로 구분 되 는데 , 피하 지방 ( 皮下 脂肪 ) 은 말 그대로 피부밑 의 지방 이 고 , 내장 지방 이란 내장 ( 장기 ) 사이 에 있 는 지방 을 말 합니다 . CT ( 컴퓨터 단층 촬영 ) 결과 내장 지방 ( V ) 과 피하 지방 ( S ) 의 비 가 0 . 4 이상 이 면 내장 지방 형 비만 이 고 , 0 . 4 미만 이 면 피하 지방 형 비만 이 라고 볼 수 있 습니다 . 성장기 연령 층 에서 는 피하 지방 형태 의 비율 이 높 으며 , 30 대 이상 성인 들 의 경우 에 는 내장 지방 형태 의 비율 이 더 높 은데 , 성인병 또는 건강 적 인 측면 에서 본다면 피하 지방 은 큰 문제 가 되 지 않 고 , 내장 지방 이 건강 을 위협 하 는 적신호 라고 볼 수 가 있 습니다 . 내장 지방 은 쉽 게 빠지 는 편 이나 , 피하 지방 은 제일 나중 에 에너지 로 사용 되 기 때문 에 피하 지방 은 잘 안 빠집니다 . 참고 로 흔히 뱃살 을 똥배 로 말 하 기 도 하 는데 , 복부비만 과 똥배 는 서로 다릅니다 . 복부비만 은 명치 아래 의 배꼽 주변 의 윗배 가 나온 유형 이 고 , 똥배 는 변비 등 으로 장 에 변이 많이 축척 되 었 거나 , 가스 가 차서 하복부 가 볼록 솟 은 유형 입니다 공유 하 기 글 요소