새 페이지 2 [ 덤벨 다이어트 ] 고급 자 를 위한 서킷 4 팔 · 엉덩이 · 뱃살 빼 기 덤벨 올릴 때 팔꿈치 , 팔 움직이 지 말 아야 　 고급 자 를 위한 덤벨 운동 프로그램 의 마지막 서킷 4 이 다 . 팔 과 배 운동 을 중심 으로 근력 향상 은 물론 탄탄 한 몸매 를 가꿀 수 있 다 . 두 종류 의 팔 운동 ( 15 ~ 20 회 반복 ) , 엉덩이 운동 ( 15 ~ 20 회 반복 ) , 배 운동 을 한 후 휴식 을 취하 는 방식 으로 2 ~ 3 차례 반복 한다 . 　 부위 운동 종류 반복 수 팔 - 이 두 인클라인 or 시티 드 컬 ( incline or seated curl ) 15 ~ 20 팔 - 삼 두 덤벨 킥백 ( dumbbell kickback ) or 오버헤드 덤벨 익스텐션 ( overhead dumbbell extension ) 15 ~ 20 엉덩이 얼터 네이트 덤벨 런지 ( alternate dumbbell lunge ) 15 ~ 20 복부 크런치 ( crunch ) 최대 로 복부 리버스 크런치 ( revers crunch ) 최대 로 복부 크로스오버 크런치 ( crossover crunch ) 최대 로 　 　 　 [ 팔 ] 앉 아서 덤벨 들어올리기 ( seated dumbbell curl ) 양팔 을 내린 상태 에서 덤벨 을 어깨 높이 까지 들어올리 는 운동 . 팔꿈치 를 구부릴 때 위팔 앞쪽 에 있 는 상완 이두근 ( 이두박근 ) 이 수축 되 면서 팔 에 탄력 이 생긴다 . 덤벨 을 들 어 올릴 때 팔꿈치 를 움직이 거나 팔 을 흔들 지 않 아야 효과 가 있 다 . 1 벤치 에 앉 아 양 손바닥 이 정면 을 향하 게 쥔 상태 로 덤벨 을 잡 는다 . 2 팔꿈치 를 구부려 덤벨 을 들 어 올린다 . 팔 윗부분 의 근육 을 최대한 수축 시키 고 난 다음 천천히 내린다 . 　 　 　 [ 팔 ] 덤벨 들 고 뒤쪽 으로 팔 뻗 기 ( dumbbell kickback ) 벤치 에 엎드린 상태 에서 덤벨 을 든 팔 을 뒤쪽 으로 뻗 어 주 는 동작 . 위팔 의 뒤쪽 에 있 는 삼두근 을 단련 시켜 살 이 처지 지 않 게 만들 어 준다 . 팔 을 펴 고 구부릴 때 어깨 관절 이 움직이 지 않 도록 주의 한다 . 1 한쪽 무릎 을 구부려 벤치 에 올린 후 같 은 쪽 손 은 벤치 를 , 반대쪽 손 은 덤벨 을 잡 고 팔꿈치 가 90 도 가 되 도록 구부린다 . 이때 등 은 바닥 과 평행 이 되게 한다 . 2 팔꿈치 를 펴 서 팔 을 뒤 로 쭉 뻗 어 정점 에서 강 하 게 수축 시켰 다가 다시 90 도 자세 로 내려온다 . 　 　 　 [ 팔 ] 덤벨 머리 뒤 로 넘기 기 ( overhead dumbbell extension ) 앉 은 상태 에서 몸 을 스트레치 시켜 머리 뒤쪽 으로 덤벨 을 넘기 는 운동 . 위팔 뒤쪽 의 상완 삼두근 을 당겨 주 어 살 이 처지 지 않 고 탄탄 해진다 . 1 벤치 에 앉 은 상태 에서 덤벨 하나 를 양손 으로 잡 고 팔 을 머리 위 로 쭉 뻗 는다 . 2 머리 뒤 로 덤벨 을 내 좁 ？ 위팔 뒤쪽 의 상완 삼두근 이 스트레치 되 는 것 을 느낀다 . 　 　 　 [ 엉덩이 ] 큰 폭 으로 내딛 기 ( alternate dumbbell lunge ) 덤벨 을 들 고 다리 를 큰 폭 으로 내딛 었 다가 돌아오 는 동작 . 엉덩이 의 대둔근 과 허벅지 뒤쪽 에 있 는 슬 굴곡 근 을 단련 시켜 탄력 있 고 탱탱 한 엉덩이 로 만들 어 준다 1 양손 에 덤벨 을 들 고 가슴 을 편다 . 어 깨 는 뒤 로 젖히 고 시선 은 정면 을 향한다 . 2 오른쪽 허벅지 가 바닥 과 평행 이 될 때 까지 한 발 을 넓 게 앞 으로 뻗 는다 . 이때 앞 으로 뻗 은 다리 의 무릎 이 발끝 앞 으로 나오 지 않 도록 한다 . 양쪽 다리 를 강하 게 수축 시킨 후 처음 자세 로 돌아온다 . 　 　 　 [ 배 ] 복부 수축 하 기 ( crunch ) 누운 상태 에서 배 에 힘 을 줘서 상체 를 들 어 주 는 동작 으로 윗몸 일으키 기 와 같 은 효과 가 있 다 . 배 에 있 는 복직근 을 단련 시켜서 뱃살 을 정리 해 준다 . 1 천 장 을 바라보 고 누워서 벤치 위 에 종아리 를 올린다 . 이때 무릎 과 엉덩이 가 90 도 가 되 도록 하 고 양손 은 깍지 를 껴서 머리 뒤 에 받친다 . 2 윗몸 일으키 기 하 듯 어깨 를 들 면서 복부 를 수축 시킨다 . 최대한 수축 시킨 상태 에서 숨 을 내쉬 고 다시 숨 을 들이쉬 면서 원래 의 자세 로 되돌아간다 . 　 　 　 　 [ 배 ] 다리 꼬 고 복부 수축 하 기 ( crossover crunch ) 누운 상태 에서 배 의 힘 으로 상체 를 들 어 옆 으로 비트 는 동작 . 크런치 를 응용 한 동작 으로 벤치 없이 바닥 에서 한다 . 복직근 을 단련 해 뱃살 을 빼 는 데 효과 적 이 다 . 1 바닥 에 누운 상태 에서 오른발 은 무릎 을 굽혀 발바닥 을 땅 에 붙이 고 , 왼발 을 들 어서 오른쪽 무릎 위 에 겹치 게 올려 놓 는다 . 오른쪽 손 을 머리 뒤 에 대 고 왼쪽 팔 은 곧 게 뻗 어 바닥 에 놓 는다 . 2 몸통 을 들 어 옆 으로 비튼 다 . 옆 으로 비트 는 동안 복부 를 수축 시키 고 오른쪽 팔꿈치 와 왼쪽 무릎 이 최대한 가까이 가 도록 한다 . 배 는 최대한 수축 시킨 다음 처음 자세 로 돌아와 방향 을 바꿔 한다 . 　 　 　 　 출처 및 원문 : 주간한국 공유 하 기 글 요소