칼로리 조절 만 으로 다이어트 성공 ? 다이어트 란 정확히 말 하 자면 당뇨 식 , 통 풍식 , 고 열량식 , 저 열량식 고단 백 식 , 저 단 백 식 , 고지 방식 , 저지 방식 등 과 같이 특정 한 목적 을 가지 고 식사 의 재료 , 조리법 등 을 규정 해 놓 은 식 이법 이 다 . 따라서 ' 다이어트 를 한다 ' 는 것 은 단순히 살 을 빼 기 위해 무작정 굶 는 것 이 아니 라 건강 을 회복 하 고 유지 하 고 적정 체중 을 유지 하 기 위해 자신 에게 적합 한 방법 을 실천 해 나가 는 것 이 다 . 체중 감소 를 위한 다이어트 를 위해서 는 칼로리 섭취 를 줄인 균형 잡힌 식생활 을 하 면서 규칙 적 인 운동 을 하 는 것 이 가장 적합 한 방법 이 다 . 다이어 트시 가슴 에 새겨야 할 식사 원칙 들 을 소개 한다 . 1 . 총 섭취 칼로리 를 줄인다 . 평소 섭취 칼로리 의 80 % 정도 로 줄여야 한다 . 현재 자신 의 체중 을 유지 하 기 위해 필요 한 열량 에서 500 kcal 정도 를 줄여서 섭취 한다 . 하루 에 500 kcal 씩 식사 섭 취량 을 줄이 면 1 달 에 2 kg 정도 체중 을 줄일 수 있 다 . 일반 적 으로 식사 섭 취량 을 300 kcal 정도 줄이 고 대신 운동량 을 200 kcal 정도 늘리 는 병행 방법 이 권장 된다 . 2 . 감소 시킨 총 섭취 칼로리 내 에서 식품 을 골고루 섭취 한다 . 우리 가 섭취 하 는 많 은 음식물 에 는 체내 에서 필요 한 여러 가지 영양소 가 함유 되 어 있 으므로 무조건 식사량 을 줄이 거나 좋 아 하 는 음식 만 을 먹 지 말 고 영양소 의 균형 을 이루 도록 섭 취량 을 골고루 줄인다 . 3 . 꾸준히 식사 조절 을 한다 . 급격 한 체중 감소 는 건강 상 에 여러 부작용 을 가져올 수 있 고 요요 현상 에 의해 원래 체중 이상 으로 되돌아가 기 쉽 기 때문 에 식사 조절 은 꾸준히 하 고 중도 에 포기 하 지 말 고 계속 하 는 것 이 중요 하 다 . 식품 교환 표 식품 교환 표 는 우리 가 일상 생활 에서 섭취 하 고 있 는 식품 들 을 영양소 구성 이 비슷 한 것 끼리 6 가지 식품군 으로 나누 어 묶 은 표 이 다 . 같 은 식품군 안 에 있 는 식품 들 은 영양소 의 구성 이 비슷 하 므로 칼로리 가 같 으면 자신 의 기호 에 따라 식품 을 선택 하 여 서로 바꾸 어 먹 을 수 있 다 . 이 를 위해 1 회 의 섭 취량 을 기준 으로 영양소 함량 이 동일 한 중량 을 ' 1 교환 단위 ' 라고 하 고 같 은 식품군 내 에서 는 같 은 교환 단위 끼리 는 서로 자유 롭 게 바꾸 어 먹 을 수 있 다 . 다음 은 식품 교환 표 를 이용 하 여 1 일 총 필요 칼로리 가 1 , 500 kcal 인 경우 의 식단 구성 ( 선택 할 수 있 는 식품 의 종류 와 양 으로 숫자 는 교환 단위 수이 다 . ) 의 예 이 다 . 물론 조림 법 , 조미료 등 에 따른 칼로리 의 차이 는 있 을 것 이 다 . 대체로 1 , 500 kcal 의 식단 은 한 끼 에 밥 2 / 3 공기 , 생선 이나 고기 1 토막 , 김치 나 채소 2 - 3 가지 를 섭취 하 고 간식 으로 우유 1 컵 , 사과 1 개 정도 를 섭취 할 수 있 다 . 곡류 군 어 육류 군 지방군 우유 군 채 소군 과일 군 저지방 군 중 지방군 식단 1 7 3 1 3 1 7 2 식단 2 7 1 2 3 1 8 1 식단 3 7 1 1 3 1 7 2 다이어트식 단 다이어트 를 위한 1 일 섭취 칼로리 가 결정 되 면 자신 의 라이프 스타일 에 맞 게 식단 을 구성 할 수 있 는데 가장 좋 은 것 은 3 끼 식사 를 아침 : 점심 : 저녁 = 3 : 2 : 1 로 칼로리 를 배분 하 여 섭취 한다 . 이때 규칙 적 으로 식사 할 것 을 명심 하 자 . 특히 , 아침 식사 를 충분히 하 면 신진대사 가 높 아 져 지방 을 연소 , 분해 하 는 데 도움 이 되 고 이때 곡류 와 야채 를 중심 으로 먹 는 것 이 좋 다 . 다음 에 제시 된 칼로리 별 매끼 식단 구성 의 예 를 참고 하 여 나 만 의 건강 한 다이어트 를 위해 현명 한 식사 를 하 도록 하 자 . 200 kcl 식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사 메뉴 미싯가루 3 큰 술 , 저지방 우유 1 / 2 컵 , 채소 샐러드 100 g , 두부 마요네즈 2 큰 술 * 인절미 3 쪽 ( 50 g ) , 계란 연두부 1 개 , 채소 샐러드 50 g , 초간장 드레싱 2 큰 술 * 현미 잡곡밥 1 / 3 공기 , 생 두부 냉채 1 인분 , 냉채 소스 * 오픈 햄버거 ( 통밀 빵 1 쪽 , 햄버거 찜 1 인분 , 상추 2 장 , 토마토 1 조각 ) , 저지방 우유 1 / 2 컵 열량 ( kcal ) 200 230 220 230 다이어트 드레싱 - 두부 마요네즈 - 재료 : 부드러운 두부 1 모 , 물 1 / 4 컵 , 참기름 이나 들기름 1 / 3 큰 술 , 꿀 1 큰 술 , 레몬 즙 ------- 또는 식초 2 큰 술 , 소금 1 1 / 2 작 은 술 , 양파 작 은 것 1 개 , 채 썬 피망 1 / 3 개 ------- => 모든 재료 를 믹 서기 에 넣 고 크림 같이 될 때 까지 갈 아서 냉장 한다 . ---------- 분리 되 면 다시 잘 섞 으면 2 일 간 정도 사용 할 수 있 다 . 다이어트 드레싱 - 초간장 드레싱 - 재료 : 간장 3 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 고추 가루 1 / 2 큰 술 , 레몬 즙 1 큰 술 , 참기름 , 설탕 , ------- 다 진파 , 마늘 , 통깨 약간 씩 다이어트 드레싱 - 냉채 소스 - 재료 : 다시마 국물 4 큰 술 , 간장 2 큰 술 , 꿀 1 큰 술 , 레몬 즙 2 큰 술 , 깨 즙 1 큰 술 , 사과즙 ------- 1 큰 술 , 양파 즙 1 큰 술 , 소금 300 kcl 식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사 메뉴 현미밥 1 / 2 공기 , 김 , 오이냉국 1 대접 , 청경채 닭살 무침 현미 잡곡밥 1 / 2 공기 , 깍두기 , 두부 완자 조림 60 g , 뱅어포구이 1 / 2 장 , 호박 나물 1 / 3 접시 메밀국수 1 인분 , 계란 샐러드 ( 삶 은 계란 1 개 , 야채샐러드 100 g ) , 두부 소스 2 큰 술 * 참치 오픈 샌드위치 ( 통밀 빵 또는 호밀빵 1 쪽 , 참치 샐러드 ) , 저지방 우유 1 / 2 컵 , 오이 , 당근 스틱 양껏 열량 ( kcal ) 295 310 340 320 다이어트 드레싱 - 두부 소스 - 재료 : 두부 60 g , 깨소금 1 작 은 술 , 식초 1 작 은 술 , 꿀 1 작 은 술 , 레몬 즙 1 작 은 술 , ------- 소금 1 / 3 작 은 술 , 간장 1 / 2 작 은 술 　 400 kcl 식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사 메뉴 현미밥 2 / 3 공기 , 콩나물국 1 대접 , 갈치구이 2 토막 , 시금치 무침 1 / 3 접시 , 쑥갓 겉절이 1 접시 현미밥 2 / 3 공기 , 미역국 1 대접 , 고등어조림 1 토막 , 두부 겨자채 1 인분 , 겨자 소스 * 참치 회덮밥 ( 현미밥 2 / 3 공기 , 참치 1 1 / 2 토막 ) , 무 다시마 국 1 대접 , 김치 물냉면 1 인분 ( 쇠고기 1 쪽 , 삶 은 계란 1 개 , 오이 1 / 2 개 ) , 김치 열량 ( kcal ) 400 430 400 400 다이어트 드레싱 - 겨자 소스 - 재료 : 겨자 2 큰 술 , 물 1 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 설탕 , 소금 , 다진 마늘 약간 씩 500 kcl 식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사 메뉴 현미 잡곡밥 2 / 3 공기 , 근대 국 1 대접 , 상추 김치 1 / 3 접시 , 탕수 두부 1 인분 , 느타리 나물 1 접시 , 김 2 장 현미 잡곡밥 2 / 3 공기 , 콩나물국 1 대접 , 김치 , 새우 두부 깨소 스무 침 ( 두부 깨 소스 * 3 큰 술 ) , 미역 초무침 1 접시 현미 잡곡밥 2 / 3 공기 , 장어 양념 구이 1 토막 , 풋고추 멸치 찜 ( 풋고추 5 개 , 멸치 1 / 4 컵 ) , 오이 부추 무침 ( 오이 1 / 3 개 ) , 상추 ( 쌈장 ) , 사과 1 / 3 개 비빔밥 ( 현미 2 / 3 공기 ) , 계 란국 1 대접 , 오이 냉채 1 접시 열량 ( kcal ) 500 490 500 490 다이어트 드레싱 - 두부 깨 소스 - 재료 : 두부 60 g , 참깨 1 큰 술 , 간장 1 / 2 큰 술 , 맛술 1 큰 술 => 참깨 는 타 지 않 을 정도 로 충분히 볶 아서 분 마기 에 곱 게 갈 아 놓 은 후 맛술 , 간장 을 넣 어 잘 섞 는다 . 600 kcl 식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사 메뉴 현미 잡곡밥 1 공기 , 버섯전골 1 인분 , 콩나물 무침 1 / 3 접시 , 조기 구이 ( 중 ) 1 토막 ( 생선 구이 소스 *), 상추 ( 쌈장 ) 현미 잡곡밥 1 공기 , 시금치 된 장국 1 대접 , 닭 가슴살 양념 구이 ( 닭고기 150 g ) , 멸치조림 1 / 4 컵 , 파래 무침 1 접시 , 상추 ( 쌈장 ) 현미 콩밥 1 공기 , 깍두기 , 북어찜 2 토막 , 두부 소스 채소 무침 ( 두부 소스 2 큰 술 *), 연근조림 4 - 5 조각 , 김 2 장 현미 콩밥 2 / 3 공기 , 미역국 ( 쇠고기 20 g ) , 깍두기 , 두부 양배추 말 이 찜 1 인분 , 도라지 오이생채 1 접시 , 시금치나물 1 / 3 접시 열량 ( kcal ) 600 610 640 570 다이어트 드레싱 - 생선 구이 소스 - 재료 : 간장 2 큰 술 , 설탕 1 / 2 큰 술 , 청주 1 큰 술 , 생강 ( 살짝 끓인 것 ) 1 쪽 다이어트 드레싱 - 두부 소스 - 재료 : 두부 60 g , 깨소금 1 작 은 술 , 식초 1 작 은 술 , 꿀 1 작 은 술 , 레몬 즙 1 작 은 술 , 소금 1 / 3 작 은 술 , ------- 간장 1 / 2 작 은 술 ㅡㅡ ㅡㅡ ㅡㅡ ㅡㅡ ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 칼로리 분석 밥 류 음식 명 열량 ( kcal ) 음식 명 열량 ( kcal ) 보쌈 ( 밥 포함 ) 1 , 180 육개장 ( 밥 포함 ) 500 부대찌개 ( 밥 포함 ) 640 설렁탕 ( 밥 포함 ) 460 삼 계탕 633 김치찌개 ( 밥 포함 ) 450 김치볶음밥 610 된장찌개 ( 밥 포함 ) 390 갈비탕 ( 밥 포함 ) 600 볶음밥 475 비빔밥 580 불고기 ( 1 인분 , 250 g ) 300 순두부 백반 ( 밥 포함 ) 580 생 등심 구이 290 갈비구이 ( 1 인분 , 250 g ) 550 진 곰탕 ( 국수사리 , 밥 포함 ) 520 불낙 전골 ( 국수사리 , 밥 포함 ) 530 쇠고기 덮밥 459 영양 돌솥 밥 385 오징어 덮밥 427 콩나물밥 400 해물 덮밥 421 죽 음식 명 열량 ( kcal ) 음식 명 열량 ( kcal ) 감자 죽 194 고기 죽 220 깨 죽 278 단팥죽 228 닭 죽 262 버섯 죽 224 새 우죽 227 야채 죽 198 율무죽 315 잣 죽 270 전복죽 250 팥 죽 198 호 박죽 230 흰 죽 230 양식 음식 명 열량 ( kcal ) 음식 명 열량 ( kcal ) 피자 ( 레 귤라 , 1 판 ) 1 , 120 해물 도리아 613 콤비네이션 피자 ( 1 쪽 100 g ) 250 카레 라이스 600 정식 ( 스프 , 밥 포함 ) 1 , 040 라자 니아 584 돈 까스 ( 스프 , 밥 포함 ) 980 생선 그래 탱 414 치킨 도리아 979 양송이 스프 220 햄 벅스 테이크 ( 스프 , 밥 포함 ) 900 야채 스프 170 생선 까스 ( 스프 , 밥 포함 ) 880 크림 스프 164 안심 스테이크 ( 스프 , 밥 포함 ) 860 감자 샐러드 183 미트 소스 스파게티 690 야채샐러드 176 오므라이스 680 멕시칸 샐러드 139 새우 플 래프 677 오믈렛 ( 100 g ) 152 해물 스파게티 630 스크램블 에 그 ( 100 g ) 152 비프스튜 ( 1 인분 ) 216 비후 까스 269 새우 까스 162 햄 커 틀 렛 187 치킨 플 래프 620 일 식 음식 명 열량 ( kcal ) 음식 명 열량 ( kcal ) 돈 까스 정식 960 메밀국수 450 튀김 덮밥 739 알탕 439 튀김 우동 577 김초밥 360 돌 냄비 우동 550 생선 초밥 360 회덮밥 520 일 본식 우동 332 대구 매운탕 ( 밥 포함 ) 510 주먹밥 ( 1 인분 , 2 개 ) 320 유부 초밥 ( 1 인분 ) 500 닭 꼬치구이 195 새우 야채 튀김 ( 1 인분 ) 457 중식 음식 명 열량 ( kcal ) 음식 명 열량 ( kcal ) 짜장 밥 1 , 010 깜 풍기 ( 1 인분 ) 567 잡탕밥 740 짬뽕 540 볶음밥 720 새우 케 챱볶음 487 잡채밥 716 마파두부 ( 1 인분 ) 358 짜장면 660 라조 육 282 군만두 630 해파리냉채 ( 1 인분 ) 189 탕수육 ( 1 인분 ) 616 양장피 ( 1 인분 ) 169 우동 610 분식 음식 명 열량 ( kcal ) 음식 명 열량 ( kcal ) 떡국 568 칼국수 460 회 냉면 530 물냉면 450 비빔국수 519 김밥 450 비빔냉면 500 수제비 410 라면 500 냄비 우동 392 떡볶이 ( 1 인분 ) 482 고기만두 ( 1 인분 ) 340 콩국수 500 국수 409 국수장국 431 닭 칼국수 235 메밀국수 292 야채 라면 495 열무김치 국수 423 우동 404 유부국수 528 쫄면 458 칡 냉면 474 만 두국 477 김치 만 두국 320 떡 만 두국 430 군만두 474 김치 만 두 435 물만두 382 찐만두 462 탕 수만 두 422 튀김 만 두 445 칼로리 별 외식 열량 ( kcal ) 음식 명 300 미만 김치전 , 전복죽 , 생 등심 구이 , 닭꼬치 구이 300 이상 ~ 400 미만 불고기 ( 1 인분 , 125 g ) , 녹두전 , 된장찌개 *, 고기만두 ( 1 인분 ) , 냄비 우동 , 일본식 우동 , 생선 초밥 , 김초밥 400 이상 ~ 500 미만 김치찌개 *, 설렁탕 *, 수제비 , 김밥 , 물냉면 , 칼국수 , 만 두국 , 떡볶이 ( 1 인분 ) , 생선 그라탱 , 알탕 , 메밀국수 , 새우 야채 튀김 ( 1 인분 ) 500 이상 ~ 600 미만 육개장 *, 진 곰탕 *, 불낙 전골 *, 갈비구이 *, 순두부 백반 *, 비빔밥 *, 라면 , 비빔냉면 , 비빔국수 , 회 냉면 , 떡국 , 라자 니아 , 유부 초밥 , 대구 매운탕 *, 회덮밥 , 돌 냄비 우동 , 튀김 우동 , 짬뽕 , 우동 600 이상 ~ 700 미만 갈비탕 *, 김치볶음밥 , 삼계탕 , 부대찌개 *, 카레 라이스 , 해물 도리아 , 치킨 플 래프 , 해물 스파게티 , 새우 플 래프 , 오므라이스 , 미트 소스 스파게티 , 군만두 ( 1 인분 ) , 짜장면 700 이상 ~ 800 미만 튀김 덮밥 , 볶음밥 , 잡탕밥 800 이상 ~ 900 미만 안심 스테이크 , 생선 까스 900 이상 ~ 1000 미만 햄 벅스 테이크 , 치킨 도리아 , 돈 까스 1000 이상 보쌈 *, 양식 정식 , 피자 ( 레귤러 1 판 ) , 짜장 밥 　 다이어트 란 정확히 말 하 자면 당뇨 식 , 통 풍식 , 고 열량식 , 저 열량식 고단 백 식 , 저 단 백 식 , 고지 방식 , 저지 방식 등 과 같이 특정 한 목적 을 가지 고 식사 의 재료 , 조리법 등 을 규정 해 놓 은 식 이법 이 다 . 따라서 ' 다이어트 를 한다 ' 는 것 은 단순히 살 을 빼 기 위해 무작정 굶 는 것 이 아니 라 건강 을 회복 하 고 유지 하 고 적정 체중 을 유지 하 기 위해 자신 에게 적합 한 방법 을 실천 해 나가 는 것 이 다 . 체중 감소 를 위한 다이어트 를 위해서 는 칼로리 섭취 를 줄인 균형 잡힌 식생활 을 하 면서 규칙 적 인 운동 을 하 는 것 이 가장 적합 한 방법 이 다 . 다이어 트시 가슴 에 새겨야 할 식사 원칙 들 을 소개 한다 . 1 . 총 섭취 칼로리 를 줄인다 . 평소 섭취 칼로리 의 80 % 정도 로 줄여야 한다 . 현재 자신 의 체중 을 유지 하 기 위해 필요 한 열량 에서 500 kcal 정도 를 줄여서 섭취 한다 . 하루 에 500 kcal 씩 식사 섭 취량 을 줄이 면 1 달 에 2 kg 정도 체중 을 줄일 수 있 다 . 일반 적 으로 식사 섭 취량 을 300 kcal 정도 줄이 고 대신 운동량 을 200 kcal 정도 늘리 는 병행 방법 이 권장 된다 . 2 . 감소 시킨 총 섭취 칼로리 내 에서 식품 을 골고루 섭취 한다 . 우리 가 섭취 하 는 많 은 음식물 에 는 체내 에서 필요 한 여러 가지 영양소 가 함유 되 어 있 으므로 무조건 식사량 을 줄이 거나 좋 아 하 는 음식 만 을 먹 지 말 고 영양소 의 균형 을 이루 도록 섭 취량 을 골고루 줄인다 . 3 . 꾸준히 식사 조절 을 한다 . 급격 한 체중 감소 는 건강 상 에 여러 부작용 을 가져올 수 있 고 요요 현상 에 의해 원래 체중 이상 으로 되돌아가 기 쉽 기 때문 에 식사 조절 은 꾸준히 하 고 중도 에 포기 하 지 말 고 계속 하 는 것 이 중요 하 다 . 식품 교환 표 식품 교환 표 는 우리 가 일상 생활 에서 섭취 하 고 있 는 식품 들 을 영양소 구성 이 비슷 한 것 끼리 6 가지 식품군 으로 나누 어 묶 은 표 이 다 . 같 은 식품군 안 에 있 는 식품 들 은 영양소 의 구성 이 비슷 하 므로 칼로리 가 같 으면 자신 의 기호 에 따라 식품 을 선택 하 여 서로 바꾸 어 먹 을 수 있 다 . 이 를 위해 1 회 의 섭 취량 을 기준 으로 영양소 함량 이 동일 한 중량 을 ' 1 교환 단위 ' 라고 하 고 같 은 식품군 내 에서 는 같 은 교환 단위 끼리 는 서로 자유 롭 게 바꾸 어 먹 을 수 있 다 . 다음 은 식품 교환 표 를 이용 하 여 1 일 총 필요 칼로리 가 1 , 500 kcal 인 경우 의 식단 구성 ( 선택 할 수 있 는 식품 의 종류 와 양 으로 숫자 는 교환 단위 수이 다 . ) 의 예 이 다 . 물론 조림 법 , 조미료 등 에 따른 칼로리 의 차이 는 있 을 것 이 다 . 대체로 1 , 500 kcal 의 식단 은 한 끼 에 밥 2 / 3 공기 , 생선 이나 고기 1 토막 , 김치 나 채소 2 - 3 가지 를 섭취 하 고 간식 으로 우유 1 컵 , 사과 1 개 정도 를 섭취 할 수 있 다 . 곡류 군 어 육류 군 지방군 우유 군 채 소군 과일 군 저지방 군 중 지방군 식단 1 7 3 1 3 1 7 2 식단 2 7 1 2 3 1 8 1 식단 3 7 1 1 3 1 7 2 다이어트식 단 다이어트 를 위한 1 일 섭취 칼로리 가 결정 되 면 자신 의 라이프 스타일 에 맞 게 식단 을 구성 할 수 있 는데 가장 좋 은 것 은 3 끼 식사 를 아침 : 점심 : 저녁 = 3 : 2 : 1 로 칼로리 를 배분 하 여 섭취 한다 . 이때 규칙 적 으로 식사 할 것 을 명심 하 자 . 특히 , 아침 식사 를 충분히 하 면 신진대사 가 높 아 져 지방 을 연소 , 분해 하 는 데 도움 이 되 고 이때 곡류 와 야채 를 중심 으로 먹 는 것 이 좋 다 . 다음 에 제시 된 칼로리 별 매끼 식단 구성 의 예 를 참고 하 여 나 만 의 건강 한 다이어트 를 위해 현명 한 식사 를 하 도록 하 자 . 200 kcl 식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사 메뉴 미싯가루 3 큰 술 , 저지방 우유 1 / 2 컵 , 채소 샐러드 100 g , 두부 마요네즈 2 큰 술 * 인절미 3 쪽 ( 50 g ) , 계란 연두부 1 개 , 채소 샐러드 50 g , 초간장 드레싱 2 큰 술 * 현미 잡곡밥 1 / 3 공기 , 생 두부 냉채 1 인분 , 냉채 소스 * 오픈 햄버거 ( 통밀 빵 1 쪽 , 햄버거 찜 1 인분 , 상추 2 장 , 토마토 1 조각 ) , 저지방 우유 1 / 2 컵 열량 ( kcal ) 200 230 220 230 다이어트 드레싱 - 두부 마요네즈 - 재료 : 부드러운 두부 1 모 , 물 1 / 4 컵 , 참기름 이나 들기름 1 / 3 큰 술 , 꿀 1 큰 술 , 레몬 즙 ------- 또는 식초 2 큰 술 , 소금 1 1 / 2 작 은 술 , 양파 작 은 것 1 개 , 채 썬 피망 1 / 3 개 ------- => 모든 재료 를 믹 서기 에 넣 고 크림 같이 될 때 까지 갈 아서 냉장 한다 . ---------- 분리 되 면 다시 잘 섞 으면 2 일 간 정도 사용 할 수 있 다 . 다이어트 드레싱 - 초간장 드레싱 - 재료 : 간장 3 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 고추 가루 1 / 2 큰 술 , 레몬 즙 1 큰 술 , 참기름 , 설탕 , ------- 다 진파 , 마늘 , 통깨 약간 씩 다이어트 드레싱 - 냉채 소스 - 재료 : 다시마 국물 4 큰 술 , 간장 2 큰 술 , 꿀 1 큰 술 , 레몬 즙 2 큰 술 , 깨 즙 1 큰 술 , 사과즙 ------- 1 큰 술 , 양파 즙 1 큰 술 , 소금 300 kcl 식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사 메뉴 현미밥 1 / 2 공기 , 김 , 오이냉국 1 대접 , 청경채 닭살 무침 현미 잡곡밥 1 / 2 공기 , 깍두기 , 두부 완자 조림 60 g , 뱅어포구이 1 / 2 장 , 호박 나물 1 / 3 접시 메밀국수 1 인분 , 계란 샐러드 ( 삶 은 계란 1 개 , 야채샐러드 100 g ) , 두부 소스 2 큰 술 * 참치 오픈 샌드위치 ( 통밀 빵 또는 호밀빵 1 쪽 , 참치 샐러드 ) , 저지방 우유 1 / 2 컵 , 오이 , 당근 스틱 양껏 열량 ( kcal ) 295 310 340 320 다이어트 드레싱 - 두부 소스 - 재료 : 두부 60 g , 깨소금 1 작 은 술 , 식초 1 작 은 술 , 꿀 1 작 은 술 , 레몬 즙 1 작 은 술 , ------- 소금 1 / 3 작 은 술 , 간장 1 / 2 작 은 술 　 400 kcl 식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사 메뉴 현미밥 2 / 3 공기 , 콩나물국 1 대접 , 갈치구이 2 토막 , 시금치 무침 1 / 3 접시 , 쑥갓 겉절이 1 접시 현미밥 2 / 3 공기 , 미역국 1 대접 , 고등어조림 1 토막 , 두부 겨자채 1 인분 , 겨자 소스 * 참치 회덮밥 ( 현미밥 2 / 3 공기 , 참치 1 1 / 2 토막 ) , 무 다시마 국 1 대접 , 김치 물냉면 1 인분 ( 쇠고기 1 쪽 , 삶 은 계란 1 개 , 오이 1 / 2 개 ) , 김치 열량 ( kcal ) 400 430 400 400 다이어트 드레싱 - 겨자 소스 - 재료 : 겨자 2 큰 술 , 물 1 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 설탕 , 소금 , 다진 마늘 약간 씩 500 kcl 식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사 메뉴 현미 잡곡밥 2 / 3 공기 , 근대 국 1 대접 , 상추 김치 1 / 3 접시 , 탕수 두부 1 인분 , 느타리 나물 1 접시 , 김 2 장 현미 잡곡밥 2 / 3 공기 , 콩나물국 1 대접 , 김치 , 새우 두부 깨소 스무 침 ( 두부 깨 소스 * 3 큰 술 ) , 미역 초무침 1 접시 현미 잡곡밥 2 / 3 공기 , 장어 양념 구이 1 토막 , 풋고추 멸치 찜 ( 풋고추 5 개 , 멸치 1 / 4 컵 ) , 오이 부추 무침 ( 오이 1 / 3 개 ) , 상추 ( 쌈장 ) , 사과 1 / 3 개 비빔밥 ( 현미 2 / 3 공기 ) , 계 란국 1 대접 , 오이 냉채 1 접시 열량 ( kcal ) 500 490 500 490 다이어트 드레싱 - 두부 깨 소스 - 재료 : 두부 60 g , 참깨 1 큰 술 , 간장 1 / 2 큰 술 , 맛술 1 큰 술 => 참깨 는 타 지 않 을 정도 로 충분히 볶 아서 분 마기 에 곱 게 갈 아 놓 은 후 맛술 , 간장 을 넣 어 잘 섞 는다 . 600 kcl 식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사 메뉴 현미 잡곡밥 1 공기 , 버섯전골 1 인분 , 콩나물 무침 1 / 3 접시 , 조기 구이 ( 중 ) 1 토막 ( 생선 구이 소스 *), 상추 ( 쌈장 ) 현미 잡곡밥 1 공기 , 시금치 된 장국 1 대접 , 닭 가슴살 양념 구이 ( 닭고기 150 g ) , 멸치조림 1 / 4 컵 , 파래 무침 1 접시 , 상추 ( 쌈장 ) 현미 콩밥 1 공기 , 깍두기 , 북어찜 2 토막 , 두부 소스 채소 무침 ( 두부 소스 2 큰 술 *), 연근조림 4 - 5 조각 , 김 2 장 현미 콩밥 2 / 3 공기 , 미역국 ( 쇠고기 20 g ) , 깍두기 , 두부 양배추 말 이 찜 1 인분 , 도라지 오이생채 1 접시 , 시금치나물 1 / 3 접시 열량 ( kcal ) 600 610 640 570 다이어트 드레싱 - 생선 구이 소스 - 재료 : 간장 2 큰 술 , 설탕 1 / 2 큰 술 , 청주 1 큰 술 , 생강 ( 살짝 끓인 것 ) 1 쪽 다이어트 드레싱 - 두부 소스 - 재료 : 두부 60 g , 깨소금 1 작 은 술 , 식초 1 작 은 술 , 꿀 1 작 은 술 , 레몬 즙 1 작 은 술 , 소금 1 / 3 작 은 술 , ------- 간장 1 / 2 작 은 술 ㅡㅡ ㅡㅡ ㅡㅡ ㅡㅡ ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 칼로리 분석 밥 류 음식 명 열량 ( kcal ) 음식 명 열량 ( kcal ) 보쌈 ( 밥 포함 ) 1 , 180 육개장 ( 밥 포함 ) 500 부대찌개 ( 밥 포함 ) 640 설렁탕 ( 밥 포함 ) 460 삼 계탕 633 김치찌개 ( 밥 포함 ) 450 김치볶음밥 610 된장찌개 ( 밥 포함 ) 390 갈비탕 ( 밥 포함 ) 600 볶음밥 475 비빔밥 580 불고기 ( 1 인분 , 250 g ) 300 순두부 백반 ( 밥 포함 ) 580 생 등심 구이 290 갈비구이 ( 1 인분 , 250 g ) 550 진 곰탕 ( 국수사리 , 밥 포함 ) 520 불낙 전골 ( 국수사리 , 밥 포함 ) 530 쇠고기 덮밥 459 영양 돌솥 밥 385 오징어 덮밥 427 콩나물밥 400 해물 덮밥 421 죽 음식 명 열량 ( kcal ) 음식 명 열량 ( kcal ) 감자 죽 194 고기 죽 220 깨 죽 278 단팥죽 228 닭 죽 262 버섯 죽 224 새 우죽 227 야채 죽 198 율무죽 315 잣 죽 270 전복죽 250 팥 죽 198 호 박죽 230 흰 죽 230 양식 음식 명 열량 ( kcal ) 음식 명 열량 ( kcal ) 피자 ( 레 귤라 , 1 판 ) 1 , 120 해물 도리아 613 콤비네이션 피자 ( 1 쪽 100 g ) 250 카레 라이스 600 정식 ( 스프 , 밥 포함 ) 1 , 040 라자 니아 584 돈 까스 ( 스프 , 밥 포함 ) 980 생선 그래 탱 414 치킨 도리아 979 양송이 스프 220 햄 벅스 테이크 ( 스프 , 밥 포함 ) 900 야채 스프 170 생선 까스 ( 스프 , 밥 포함 ) 880 크림 스프 164 안심 스테이크 ( 스프 , 밥 포함 ) 860 감자 샐러드 183 미트 소스 스파게티 690 야채샐러드 176 오므라이스 680 멕시칸 샐러드 139 새우 플 래프 677 오믈렛 ( 100 g ) 152 해물 스파게티 630 스크램블 에 그 ( 100 g ) 152 비프스튜 ( 1 인분 ) 216 비후 까스 269 새우 까스 162 햄 커 틀 렛 187 치킨 플 래프 620 일 식 음식 명 열량 ( kcal ) 음식 명 열량 ( kcal ) 돈 까스 정식 960 메밀국수 450 튀김 덮밥 739 알탕 439 튀김 우동 577 김초밥 360 돌 냄비 우동 550 생선 초밥 360 회덮밥 520 일 본식 우동 332 대구 매운탕 ( 밥 포함 ) 510 주먹밥 ( 1 인분 , 2 개 ) 320 유부 초밥 ( 1 인분 ) 500 닭 꼬치구이 195 새우 야채 튀김 ( 1 인분 ) 457 메조 테라 피 전문 만 수연 세비 만 클리닉 - 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