기구 없이 할 수 있 는 맨손 근력 운동 출장 이나 여행 등 으로 헬스 장 에 갈 수 없 는 경우 , 운동 패턴 을 유지 하 기 위한 근력 운동 으로 도 좋 으며 , 성장기 연령 층 이나 중장 년 연령 층 의 운동 으로 도 맨 손 운동 은 적합 한 운동 입니다 . 학교 에서 나 정류장 에서 차 를 기다릴 때 에 나 , 공원 또는 집 에서 나 언제 어디 서 든지 장소 에 구애 받 지 않 고 하 는 운동 들 이 기 때문 에 근력 향상 또는 기초 체력 증진 목적 으로 도 좋 은 운동 이 라고 생각 됩니다 . 시험 기간 , 일 이 쌓여서 헬스 장 에 갈 수 없 는 경우 에 도 휴식 시간 에 틈틈히 해 주 면 , 근력 운동 의 프로그램 리듬 을 유지 하 는 데 도움 이 될 것 입니다 . 사람 이 운동 을 쉬 게 되 면 , 계속 나태 해져서 운동 과 멀 어 질 수 있 으니까요 . 특정 한 사정 때문 에 헬스클럽 에 갈 수 없 는 경우 , 아래 맨손 운동 을 대신 해 주 면 훈련 패턴 이 계속 유지 되 어서 , 오랫동안 운동 을 하 게 하 는 비결 이 될 것 입니다 . 한번 운동 을 빠지 게 되 면 , 사람 이 라는 것 이 편안 함 을 계속 추구 하 게 되 어서 , 운동 을 중단 하 게 되 는 사람 들 이 많 으니까요 . .. 특정 한 사정 으로 헬스 장 에 가 지 못할 경우 에 는 아래 와 같 은 맨손 운동 을 이용 해서 하 거나 , 작업 장소 에 아령 을 구비 해서 운동 을 해서 계속 운동 리듬 을 유지 하 면은 오랫동안 운동 을 할 수 있 게 하 는 비결 이 됩니다 . 맨 손 을 이용 한 운동 등 으로 계속 운동 패턴 을 유지 시켜 주 시 기 바랍니다 . 뿐 만 아니 라 아래 에 소개 하 는 맨손 운동 은 헬스 장 에서 본 운동전 부상 방지 를 위한 워밍업 과 운동 후 마무리 운동 으로 하 여도 매우 유효 한 운동 들 입니다 . 익혀 두 시 면 운동 하 는 데 도움 이 될 것 입니다 ~ 푸쉬 업 으로 할 수 있 는 운동 ( 가슴 / 삼두 / 어깨 / 등 ) 푸쉬 업 ( Push - up ) [ 참고 ] 푸쉬 업 관련 운동 정보 상세 보 기 . .. 클릭 　 자기 체중 을 이용 해서 맨손 으로 효과 볼 수 있 는 대표 적 인 운동 이 바로 푸쉬 업 입니다 . 푸쉬 업 으로 효과 를 얻 을 수 있 는 부위 는 대흉근 , 삼각근 , 어깨 , 삼두 , 승모 등 이 며 운동 방법 은 몸 이 직선 이 되게 자세 를 잡 은 다음 손바닥 은 어깨 넓이 , 자극 부위 에 따라서 그 보다 넓 게 , 또는 좁 게 위치 하 게 하 고 , 가슴 이 바닥 에 닿 기 직전 까지 팔 을 구부려 내린 후 원래 상태 로 팔 을 펴 서 힘껏 밀 어 올립니다 . 이때 몸 이 구부러지 거나 젖혀지 지 않 게 하 고 , 상체 와 엉덩이 와 다리 는 일직선 이 되 어야 합니다 . 배낭 에 바벨 원판 등 의 중량물 을 넣 어서 등 에 매 고 푸쉬 업 을 하 게 되 면 중량 의 증대 로 근력 운동 의 효과 는 더욱더 증 되 됩니다 . 손 의 위치 가 가슴 쪽 이 아닌 복부 쪽 으로 가깝 게 위치 하 면 가슴 하부 또는 광배근 하부 를 효과 적 으로 공략 할 수 가 있 습니다 . 한 팔 팔 굽혀 펴 기 한 팔 로 팔굽혀 펴 기 를 하 게 되 면 체중 의 2 배 가 실리 게 되 므로 근력 증대 에 큰 도움 을 얻 을 수 있 지만 , 고 난이도 의 운동 동작 으로서 초보자 의 경우 어렵 기 때문 에 처음 에 는 벤치 등 의 높 은 곳 에 손 을 집 고 시도 해 보 시 기 를 권장 합니다 . 횟수 보다 는 자세 가 중요 합니다 . 한 세트 에 50 회 한 반복 횟수 는 무의미 합니다 . 한 세트 에 15 회 정도 할 수 있 는 횟수 로 정확 한 자세 로 완전히 올리 고 내리 며 , 반복 속도 도 가능 한 천천히 해야 반복 횟수 를 줄일 수 있 습니다 . 와이드 푸쉬 업 ( Wide Push - up ) 그림 과 같이 팔 을 넓 게 벌리 면 가슴 바깥쪽 에 자극 을 줄 수 있 으며 , 어깨 에 집중 하 면 어깨 근육 도 공략 할 수 있 습니다 . 인클라인 푸쉬 업 ( Incline Push - up ) 그림 과 같이 다리 를 벤치 등 높 은 곳 에 올려 놓 고 하 게 되 면 가해 지 는 체중 의 중량 이 증가 되 기 때문 에 운동 효과 를 극대 화 시킬 수 있 습니다 . 창 분틀 또는 책상 과 같 은 높이 에 발 을 올려 놓 고 하 게 되 면 가슴 상부 또는 어깨 를 공략 할 수 있 습니다 . 다이아몬드 푸쉬 - 업 ( Diamond push - up ) 　 손 의 위치 가 그림 과 같이 안쪽 으로 좁 게 벌려서 하 면 삼두 를 효과 적 으로 공략 할 수 가 있 습니다 . 벤치 딥 스 ( Bench Dips ) 벤치 를 이용 한 벤치 딥 스 ( 삼 두 운동 ) 벤치 가 없 다면 침대 나 의자 등 을 이용 해서 하 면 됩니다 . 시선 은 정면 을 바라보 면서 팔 을 뒤 로 하 고 의자 나 벤치 의 모서리 ( 또는 침대 모서리 ) 를 잡 습니다 . 이때 다리 는 완전히 펴 거나 100 도 정도 의 각 을 유지 하 고 , 팔꿈치 는 벌어지 지 않 도록 안쪽 으로 모아 줍니다 . 숨 을 들이마시 면서 삼두 의 힘 만 으로 상체 를 내리 고 , 숨 을 내쉬 면서 다시 삼두 로 밀 어 올린다는 느낌 으로 상체 를 올립니다 . 이때 주의 할 점 은 다리 나 골반 ( 또는 복부 ) 의 힘 을 이용 하 면 안 되 며 , 최대한 삼두 에 집중 할 수 있 도록 노력 하 는 것 이 중요 합니다 . 그림 과 같이 책상 과 같 은 높 은 곳 에 발 을 올려 놓 고 하 면 근력 운동 의 효과 를 증대 시킬 수 있 습니다 . 하이 그 인클라인 푸쉬 업 ( High Incline Push - up ) 책상 이나 창문틀 등 과 같이 높 은 위치 에 발 을 올려 놓 고 팔굽혀 펴 기 를 실시 하 는 푸쉬 업 입니다 . 어깨 와 가슴 상부 를 공략 할 수 있 습니다 . 이렇게 높 은 곳 에 발 을 올려 놓 고 하 는 하이 그 인클라인 푸쉬 업 으로 연습 을 하 다가 근력 이 증대 되 면 아래 에 소개 하 는 물 구 나무 팔굽혀 펴 기 로 운동 을 하 면 어깨 의 삼각근 을 효과 적 으로 만들 수 있 을 것 입니다 . 물 구 나무 서 서 팔굽혀 펴 기 이운동 은 어깨 뿐 만 아니 라 삼두근 의 참여 가 높 고 , 광배근 에 집중 하 면 광배근 에 도 자극 을 줄 수 있 는 운동 입니다 . 하지만 초보 자 에게 는 어렵 기 때문 에 그냥 참 고 정도 로 올려 보 았 습니다 . 맨 손 으로 할 수 있 는 복부 운동 1 . 상복 부 를 위한 운동 ▣ 크런치 ( Crunch ) 가장 효과 적 인 상복 부 운동 이 바로 ' 크런치 ' 입니다 . 다른 부위 의 자극 을 최소 화 하 고 복부 에 만 긴장 을 줄 수 있 는 운동 都 求 ? 바닥 에 등 을 대 고 두위 두 손 을 목뒤 로 대 고 , 다리 는 90 도 정도 굽힌 상태 로 하 거나 , 의자 나 벤치 에 올려 놓 고 실시 하 여도 좋 습니다 . 상체 는 완전히 일으키 는 것 이 아니 라 30 도 정도 일으키 며 , 복부 의 힘 만 을 이용 해서 2 - 3 초간 복부 를 ' 쥐어짠다 ' 는 느낌 으로 상체 를 들어올리 며 , 주의 할 점 은 엉덩이 를 들 거나 허리 의 힘 을 이용 하 면 안 되 며 , 내릴 때 등 이 완전히 바닥 에 닿 아서 근육 이 이완 되 면 운동 효과 가 떨어지 니 , 내린 후 에 도 근육 이 계속 수축 되 는 느낌 이 들 도록 등 이 바닥 에 닿 지 않 도록 하 는 느낌 으로 하 면 효과 가 좋 습니다 . ▣ 싣 업 ( Sit Up ) 흔히 말 하 는 ' 윗몸 일으키 기 ' 가 , 바로 싣 업 입니다 . 윗몸 일으키 기 는 허리 에 자극 을 많이 주 기 때문 에 실제 복근 운동 의 효과 는 크런치 에 비해 많이 떨어지 는 편 입니다 . 운동 방법 은 두 발 을 고정 시키 고 , 두 손 을 머리 뒤 로 하 고 누운 후 , 상체 를 일으켜 두 팔꿈치 가 무릎 에 닿 기 직전 까지 구부린 다음 다시 원래 의 자세 로 돌아오 는 것 을 반복 합니다 . 　 2 . 하복부 를 위한 운동 ▣ 레그 레이즈 ( Leg Raise ) 하부 복부비만 해소 를 위한 다이어트 체조 로 많이 이용 되 고 있 는 만큼 , 하복부 에 큰 자극 을 주 는 대표 적 인 하복부 운동 입니다 . 바닥 또는 벤치 에 누워서 양손 으로 바닥 을 짚 거나 , 벤치 에서 할 경우 에 는 벤치 를 잡 아서 균형 을 유지 한 후 두 다리 를 천천히 위 로 들 어 올린 후 다시 원래 위치 로 돌아오 는 과정 을 반복 합니다 . 주의 할 점 은 내릴 때 발 이 바닥 에 닿 지 않 도록 하 며 , 반복 속도 는 천천히 하 는 것 이 좋 습니다 . 3 . 외복 사근 ( 옆구리 / 허리 ) 을 위한 운동 ▣ 트위스트 크런치 상복 부 와 동시 에 옆구리 부분 을 단련 할 수 있 는 운동 으로서 , 운동 자세 와 동작 은 크런치 와 유사 한 운동 으로서 , 크런치 와 다른 점 은 상체 만 측면 으로 비틀 어 줌 으로서 옆구리 를 동시 에 공략 하 는 운동 입니다 . 크런치 와 비슷 한 각도 로 올리 며 , 복근 을 쥐어짜 듯이 상체 를 복근 으로 끌 어 모으 면서 올립니다 . 그 외 운동 방법 은 크런치 와 동일 하 게 하 면 됩니다 . 맨 손 으로 할 수 있 는 하체 운동 　 하체 운동 은 전력 질주 또는 사이클 , 한발 들 고 반 쯤 앉 았 다 일어서 기 등 을 하 시 면 효과 가 좋 을 것 같 습니다 . 일상 에서 할 수 있 는 하체 운동 들 . .. 100 M 전력 질주 : 전력 으로 달리 면 하체 운동 효과 가 뛰어납니다 . 자전거 타 기 : 자전거 를 타 고 오르막길 을 올라가 면 하체 운동 효과 가 뛰어납니다 . 　 원 - 프론트 레그 드 스 쿼트 　( One - front Legged Squat ) 　 한 쪽발 들 고 앉 고 일어나 기 대퇴 사두근 , 슬와 근 , 종아리 , 둔근 까지 하체 전체 의 근육 을 발달시키 는데 도움 이 되 는 운동 이 지만 , 필자 의 경우 슬와 근 ( 슬 굴곡 근 / 허벅지 뒤쪽 ) 을 발달시키 는 목적 으로 실시 하 고 있 는 하체 운동 입니다 . 그림 과 같이 아무것 도 잡 지 않 으면 중심 을 잡 기 어렵 기 때문 에 필자 의 경우 에 는 방문 의 도어 록 ( 문 손잡이 ) 를 한 손 으로 잡 아서 중심 을 유지 하 면서 실시 하 고 있 습니다 . 무릎 은 완전히 굽히 지 않 고 스 쿼트 하 듯이 90 도 정도 굽힌 다음 에 허벅지 뒤쪽 근육 의 힘 으로 밀 면서 펴 는 동작 을 반복 하 면 허벅지 뒤쪽 에 발달 을 기대 할 수 있 으며 , 허벅지 앞 족 근육 의 힘 으로 밀 면서 펴 는 동작 을 반복 하 면 앞쪽 허벅지 근육 의 발달 을 기대 할 수 있 습니다 . ( 그림 과 같이 발 을 앞 에 들 고 해도 되 며 , 이것 이 힘들 면 스 티 프 레그 드 스 쿼트 같이 벤치 등 에 한발 을 걸쳐 되 고 해도 됩니다 . 한 쪽발 로 하 기 때문 에 덤벨 없이 맨손 으로 해도 효과 가 좋 습니다 . 원 - 스티 프 레그 드 스 쿼트 　( One - Stiff Legged Squat ) 　[ 한발 로 앉 고 일어나 기 ] 스 티 프 레그 드 스 쿼트 는 한 다리 로 만 스 쿼트 를 한다고 생각 하 면 되 는 운동 입니다 . 자기 체중 의 2 배 를 가중 시키 기 때문 에 훨씬 강 도 높 은 운동 을 할 수 있 게 됩니다 . 덤벨 없이 맨손 으로 할 경우 , 스 쿼트 할 때 와 같이 다리 를 굽히 고 , 대퇴부 가 지면 과 수직 이 되 도록 하 시 기 바랍니다 . 이때 대퇴부 에 모든 부하 가 집중 되 도록 긴장 하 여야 하 며 , 균형 을 바로 잡 고 하 는 것 이 중요 합니다 . 내릴 때 무릎 과 대퇴부 의 각 이 90 도 각도 가 되 도록 앉 고 . 올릴 때 대퇴부 의 힘 으로 들 어 올리 는 동작 을 반복 합니다 . 주의 할 사항 은 일어섰 을 때 에 는 스 쿼트 와 마찬가지 로 무릎 을 약간 구부린 상태 로 유지 하 는 것 이 대퇴근 에 지속 적 인 긴장 을 유도 할 수 있 으며 앉 았 을 때 에 도 무릎 이 발끝 을 넘치 않 도록 합니다 . 대퇴 사두근 , 둔근 , 슬와 근 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( One - Legged Calf Raise ) 이것 한발 로 하 는 운동 으로서 하체 에 가해 지 는 체중 을 2 배 로 올릴 수 있 는 운동 입니다 . 맨 손 으로 해도 되 며 , 덤벨 이 있 는 경우 덤벨 을 양손 에 들 고 고개 를 세운 다음 무릎 을 편 상태 에서 발꿈치 를 최대한 들 어 올리 고 내리 는 동작 을 반복 합니다 . 이때 주이 할 점 은 발꿈치 가 땅바닥 에 닿 지 않 도록 하 며 , 그것 을 위해서 책 이나 합판 을 깔 아 놓 고 하 면 좋 습니다 . 효과 : 종아리 글 작성자 : ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 이 글 의 저작 권 은 몸짱 만들 기 카페 에 있 습니다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소