이효리 황신혜 옥주현 은 물론 권상우 비 등 남자 연예인 까지 몸짱 연예인 들 에게 다이어트 비법 을 알 아 왔 습니다 . 요 가 , 필라테스 , 덤벨 체조 등 누구 나 쉽 게 따라 할 수 있 는 스타 들 의 운동 법 ! 역시 운동 , 몸매 관리 는 방법 보다 는 얼마나 꾸준히 해 주 느냐 가 중요 한 것 같 네여 이효리 식 필라테스 이효리 의 잘록 한 허리선 과 탄탄 한 복근 을 만들 어 준 가르쳐 준 필라테스 동작 3 가지 . 한 다리 들 고 접 기 복부 와 허리 , 엉덩이 에서 허벅지 로 이어지 는 부분 을 탄력 있 고 날씬 하 게 만들 어 준다 . ( 좌우 10 회 반복 ) ① 바닥 에 누운 상태 에서 숨 을 들이마시 면서 두 다리 를 모아 위쪽 으로 올리 고 숨 을 내쉰다 . ② 왼쪽 무릎 을 편 채 다리 를 바닥 에 닿 지 않 을 정도 로 내린다 . ③ 숨 을 들이마시 면서 오른쪽 무릎 을 굽힌다 . 천천히 숨 을 내쉬 면서 무릎 을 펴 고 바닥 에 닿 지 않 을 정도 로 내린다 . 양다리 를 굽히 고 손 을 가슴 쪽 으로 당기 면서 스트레칭 한다 . [ 효리 ’ s tip ] 복부 와 엉덩이 에서 허벅지 로 이어지 는 부분 에 힘 을 주 며 실시 하 세요 . 엉덩이 가 바닥 에서 떨어지 지 않 아야 합니다 . 상체 비틀 기 옆구리 와 허리 의 군살 을 제거 하 는 데 효과 만점 . 뭉친 등 근육 을 풀 어 주 고 자세 를 바로 잡 아 준다 . ( 좌우 10 회 반복 ) ① 바닥 에 앉 아 두 다리 를 벌린다 . ② 양팔 을 일자 로 크 게 벌린 후 , 엄지 가 위 로 가 도록 주먹 을 쥔다 . ③ 숨 을 천천히 내쉬 면서 상체 를 오른쪽 으로 비틀 면서 오른팔 을 뒤 로 젖힌다 . 이때 시선 도 오른쪽 을 향한다 . 즍 숨 을 다시 들이마셨 다가 내쉬 며 천천히 원위치 로 되돌아온다 . 반대편 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . [ 효리 ’ s tip ] 누군가 팔 을 끌 어 당긴다는 느낌 으로 하 세요 . 몸 을 비틀 때 등 이 굽 어 지 지 않 도록 주의 해야 해요 . 어깨 가 아닌 허리 를 비틀 어야 효과 가 있 답니다 . 상체 들어올리기 복부 와 복부 부근 의 등 과 허리 , 엉덩이 부분 에 효과 적 . 이 부분 의 살 이 빠져야 보다 날씬 한 허리선 이 만들 어 진다 . ( 좌우 10 회 반복 ) ① 바닥 에 누운 다음 무릎 을 약간 구부리 고 양팔 은 만세 자세 를 취한다 . ② 엉덩이 에 힘 을 주 고 숨 을 들이마시 며 상체 를 앞 으로 끌어올려 멈춘다 . ③ 숨 을 내쉬 며 양팔 을 앞 으로 미 는 듯 한 느낌 으로 뻗 어 가슴 과 허벅지 가 닿 게 한다 . 즍 다시 숨 을 들이마시 면서 척추뼈 하나하나 가 바닥 에 닿 는다는 느낌 으로 눕 는다 . 어깨 가 바닥 에 닿 으면 천천히 숨 을 내쉰다 . [ 효리 ’ s tip ] 배 위 에 무거운 물건 을 얹 어 놓 았 다는 느낌 으로 운동 하 세요 . 허리선 아래 를 감싸 고 근육 부분 에 힘 이 가 도록 운동 을 하 는 것 이 중요 하 답니다 . 동작 을 실시 하 는 동안 바닥 에서 발 이 떨어지 지 않 아야 해요 . 한 은정 의 8 kg 감량 노하우 8 kg 을 빼 화제 가 된 탤런트 한은정 . 한은정 몸매 관리 의 숨 은 공신 인 오동현 트레이너 에게 그 의 몸매 관리 비법 을 배웠 다 . 사이드 벤드 옆구리 라인 을 잡 아 주 는 동작 ( 20 회 씩 3 번 반복 ) ① 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 서 서 덤벨 을 오른 손 에 쥐 고 왼손 은 뒷목 을 잡 는다 . ② 무릎 을 구부리 지 말 고 오른쪽 으로 최대한 상체 를 굽혔 다가 일어난다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 레터 럴 레이즈 어깨 라인 을 예쁘 게 만드 는 동작 ( 15 회 씩 3 번 반복 ) ① 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 서 서 양손 에 1 kg 정도 의 덤벨 을 들 고 팔 은 양 옆 으로 내린다 . ② 몸 이 십자 모양 이 되 도록 팔 을 지면 과 수평 이 되게 올렸 다가 내린다 . 스 쿼트 엉덩이 를 올려 주 고 허벅지 라인 을 예쁘 게 만들 어 주 는 동작 ( 15 회 씩 3 번 반복 ) ① 다리 를 어깨 너비 보다 조금 더 넓 게 벌리 고 서 서 어깨 에 봉 을 걸친다 . ② 허리 를 곧 게 편 상태 에서 숨 을 들이마시 면서 엉덩이 를 빼 고 앉 았 다가 숨 을 내쉬 면서 일어난다 . 덤벨 벤치 프레스 가슴 에 탄력 을 주 는 동작 ( 15 회 씩 3 번 반복 ) ① 벤치 에 누워서 덤벨 을 양손 에 들 고 손 이 바닥 과 수직 이 되 도록 팔꿈치 를 90 도 정도 로 구부린다 . ② 구부린 팔꿈치 를 펴 면서 팔 을 천장 쪽 으로 쭉 뻗 어 두 손 을 모았 다가 되돌아간다 . 원 암 덤벨 로 등 라인 을 예쁘 게 잡 아 주 는 동작 ( 15 회 씩 2 번 반복 ) ① 벤치 에 오른쪽 팔 과 다리 를 올리 고 상체 를 지면 과 수평 이 되게 구부린다 . 왼쪽 손 에 덤벨 을 들 고 다리 와 일직선 이 되 도록 팔 을 내린다 . ② 덤벨 을 든 손 을 배 쪽 으로 잡아당겼 다가 다시 편다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 황신혜 에게 배우 는 부위 별 군살 빼 기 불혹 의 나이 에 도 20 대 몸매 를 유지 하 는 황신혜 가 가르쳐 주 는 부위 별 군살 관리법 . 덤벨 킥 백 ① 다리 는 어깨 너비 만큼 벌리 고 , 무릎 을 약간 구부린 뒤 상체 를 앞 으로 숙인다 . 덤벨 을 든 팔 은 양 옆구리 에 가볍 게 붙인다 . ② 상체 는 고정 한 채 팔 을 뒤쪽 으로 팔꿈치 가 완전히 펴질 때 까지 힘 을 줘서 뻗 는다 . 바이 셉 스 컬 ① 다리 는 어깨 너비 만큼 벌리 고 , 손바닥 이 앞쪽 을 향하 게 하 여 덤벨 을 들 고 선다 . 팔꿈치 는 옆구리 에 가볍 게 붙인다 . ② 팔꿈치 를 고정 한 채 덤벨 을 들어올렸 다 내린다 . 컨 센 트레이 션 컬 ① 의자 에 앉 아 상체 를 약간 기울인 채 로 덤벨 을 들 어 무릎 안쪽 에 팔꿈치 를 댄다 . ② 팔꿈치 는 고정 한 채 덤벨 을 가슴 높이 까지 들어올렸 다 내린다 . 이때 덤벨 을 든 팔 이 지면 과 수직 을 이뤄야 한다 . ● 모든 동작 은 20 회 반복 한다 . 크런치 ① 누워서 무릎 을 세우 고 양손 은 편하 게 머리 를 받친다 . ② 복부 에 힘 을 주 면서 상체 를 일으켰 다 내린다 . 펠 빅 틸 트 ① 허리 를 바닥 에 붙이 고 무릎 은 세운 상태 로 편하 게 눕 는다 . ② 아랫배 에 힘 을 줘서 복근 을 수축 시키 고 엉덩이 만 들 었 다 내린다 . 리버스 크런치 ① 바닥 에 허리 를 붙이 고 누워 다리 를 교차 시켜 든다 . ② 손 은 엉덩이 아래쪽 에 두 고 아랫배 힘 으로 엉덩이 를 들 었 다 내린다 . 옥주현 의 요가 다이어트 모델 부럽 지 않 은 몸매 를 자랑 하 는 옥주현 . 더욱 예뻐진 보디라인 의 비밀 은 매일 한 시간 씩 하 는 요가 에 있 다 . 그 를 지도 한 요가 트레이너 에게 직접 배운 옥주 현식 요가 다이어트 . 날씬 한 허리선 을 만들 어 주 는 반달 자세 ① 곧 게 허리 를 편 상태 에서 두 손 을 머리 위 로 올린다 . ② 허리 의 긴장 을 늦추 지 않 은 상태 에서 오른쪽 으로 몸 을 숙여 40 초 ~ 1 분 간 정지 한다 . 숨 을 고른 후 왼쪽 과 뒤쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . ③ 앞쪽 으로 허리 를 숙여 이마 가 무릎 에 닿 도록 한 후 40 초 ~ 1 분 간 멈춘다 . 팔 · 다리 선 을 매끈 하 게 정돈 해 주 는 독수리 자세 ① 오른팔 을 왼쪽 팔꿈치 아래 로 완전히 돌려 두 손 을 깍 지 낀다 . 이때 팔꿈치 는 가슴 정중앙 에 오 도록 한다 . ② 오른쪽 다리 를 돌려 왼쪽 발목 에 걸 고 40 초 ~ 1 분 간 멈춘다 . 몸 의 선 이 예뻐 지 는 활 당기 는 자세 ① 오른손 으로 발목 을 다리 안쪽 에서 잡 아 허벅지 에 붙이 고 왼팔 은 쭉 펴 서 귀 옆 에 붙인다 . ② 배 에 힘 을 주 어 중심 을 잡 고 팔 과 다리 를 반대 방향 으로 최대한 멀리 당겨 스트레칭 한다 . 탄력 있 는 다리 선 을 위한 의자 에 앉 는 자세 ① 다리 를 약간 벌리 고 선다 . ② 발뒤꿈치 를 최대한 높이 들 고 양팔 은 앞 으로 뻗 은 후 의자 에 앉 은 자세 를 취한다 . 40 초 ~ 1 분 간 유지 . 팔 의 군살 을 없애 주 는 비둘기 자세 ① 오른쪽 다리 를 뒤 로 꺾 은 후 오른쪽 팔꿈치 로 발목 을 감싸안 는다 . ② 왼손 을 머리 뒤 로 들 어 양손 을 잡 은 상태 로 40 초 ~ 1 분 간 멈춘다 . 초보 자 는 왼손 을 머리 위 에 올려 도 좋 다 . [ 동작 point ] ● 모든 자세 는 좌우 3 세트 씩 반복 한다 . ● 한 동작 을 하 고 나 면 제자리 로 돌아와 호흡 을 배꼽 밑 단전 까지 깊 게 해준다 . 송선미 의 슬림 한 보디라인 만들 기 필라테스 로 슬림 한 보디라인 을 만들 고 자세 를 교정 했 다는 송선미 의 몸매 관리 노하우 . 헌 드레드 준비 운동 단계 의 동작 으로 몸 이 따뜻 해 지 며 혈액 순환 을 돕 는다 . ① 바닥 에 누워 두 팔 은 몸 양쪽 에 놓 고 배꼽 에 힘 을 준 다음 머리 를 들 어 시선 을 배꼽 에 고정 한다 . 몸 이 직각 이 되 도록 다리 를 펴 서 위 로 들어올리 고 발가락 을 쭉 편다 . ② 손바닥 이 아래 를 향하 도록 팔 을 매트 에서 15 cm 정도 들어올리 고 위 , 아래 로 올렸 다 내렸 다 를 1 백 회 반복 한다 . 이때 호흡 은 5 번 마다 들이쉬 기 와 내쉬 기 1 회 씩 반복 . 롤 업 윗몸 을 일으키 는 동작 으로 척추 를 눌러 자세 를 교정 해 주 고 뱃살 이 빠지 며 복근 강화 에 효과 가 있 다 . ① 다리 를 모으 고 바닥 에 누워 배꼽 에 힘 을 준 다음 막대 를 잡 고 두 팔 을 머리 위 로 뻗 는다 . ② 몸 과 팔 이 직각 이 되 도록 막대 를 잡 은 팔 을 들어준 후 천천히 숨 을 들이마시 며 윗몸 을 일으킨다 . 머리 를 들 어 시선 을 배 에 고정 하 고 천천히 숨 을 내쉬 며 눕 는다 . 롤링 라이 크 어 볼 배 의 힘 을 이용 해 몸 을 굴려 척추 운동 을 하 는 동작 . 척추 를 마사지 하 고 자세 를 바로 잡 는 효과 가 있 다 . ① 배꼽 이 등 에 닿 는다는 기분 으로 힘 을 주고 등 을 동그랗 게 구부려 몸 을 오므리 고 무릎 을 세워 팔 로 두 다리 를 잡 아 준다 . ② 숨 을 들이쉬 면서 몸 을 뒤 로 굴렸 다가 내쉬 면서 앞 으로 돌아온다 . 더블 레그 스트레치 양팔 과 두 다리 를 스트레칭 하 는 동작 으로 뱃살 을 빼 주 고 어깨 와 허벅지 의 군살 제거 에 효과 적 이 다 . ① 바닥 에 누워 배꼽 에 힘 을 주 고 머리 를 들 어 시선 을 배꼽 을 향하 게 한다 . 무릎 이 가슴 에 닿 도록 두 다리 를 구부려 팔 로 잡 아 준다 . ② 숨 을 들이쉬 면서 팔 은 머리 위쪽 으로 , 다리 는 아래 로 뻗 는다 . 숨 을 내쉬 면서 원 상태 로 되돌아온다 . 어깨 의 긴장 을 풀 고 동작 을 반복 한다 . 시저 중심 을 유지 하 면서 두 다리 를 최대한 스트레칭 하 는 동작 으로 허벅지 와 엉덩이 의 군살 을 빼 준다 . ① 배꼽 에 힘 을 주 고 바닥 에 누운 후 머리 를 들 어 시선 을 배꼽 에 고정 한다 . 무릎 이 구부러지 지 않 도록 주의 하 며 다리 를 일직선 으로 들 어 올린다 . ② 두 다리 사이 의 너비 가 최대한 넓 어 지 도록 한쪽 다리 는 앞 으로 , 반대쪽 다리 는 뒤 로 벌려 준다 . 이때 자세 가 흐트러지 지 않 도록 앞쪽 다리 를 팔 로 잡 아 준다 . 같 은 방법 으로 다리 를 바꿔 가 며 동작 을 반복 한다 . ● 모든 동작 은 배꼽 에 힘 을 주 고 복근 의 긴장 을 풀 지 않 도록 주의 하 면서 10 회 정도 반복 한다 . 함소원 의 스트레칭 스트레칭 과 소식 으로 몸매 를 가꾼다는 함소원 . 그 에게서 쉽 게 따라 할 수 있 는 다이어트 노하우 를 배워 보 았 다 . 좋 아 하 는 운동 은 걷 기 · 수영 · 요 가 그 의 생활 습관 은 전적 으로 다이어트 에 맞춰져 있 다 . 아침 에 일어나 면 간단 한 스트레칭 으로 몸 을 가볍 게 풀 어 준다 . 하루 평균 운동 시간 은 2 ~ 3 시간 정도 . 주로 러닝 머신 에서 1 시간 30 분 정도 빠른 걸음 으로 걷 고 틈틈이 수영 과 요가 를 즐긴다 . 특히 2 년 전 부터 시작 한 요가 는 몸매 를 아름답 게 가꾸 는 데 큰 도움 을 준다고 . 시간 이 날 때 마다 스트레칭 을 하 고 엘리베이터 대신 계단 을 오르 기 를 꾸준히 한다 . 숙면 하 면 아랫배 가 쏙 들어간다 ! “ 숙면 을 하 면 다음 날 아랫배 가 쏙 들어가 는 것 을 느낄 수 있 다 ” 는 그 는 수면 시간 만큼 은 철저히 지킨다 . 하루 스케줄 이 꽉 차 있 을 때 는 수면 시간 이 부족 해 지 게 마련 이 지만 차 안 에서 짬짬이 자 면서 최소한 4 시간 이상 은 잔다 . 잠 을 이루 지 못할 때 는 아로마 향 을 이용 해 심신 을 안정 시킨 후 잠 을 청 한다고 . 수시로 저울 위 에 올라가 는 것 도 그 의 오래 된 습관 중 하나 . 현재 의 몸무게 에서 더 늘 지 않 도록 유지 하 는 것 이 중요 하 다는 그 는 1 ~ 2 kg 정도 체중 이 불 면 곧바로 다이어트 에 돌입 한다고 . 현재 체중 에서 3 ~ 4 kg 이상 초과 하 면 원상 복귀 가 힘들 어 지 기 때문 이 다 . ‘ 먹 고 싶 은 것 은 먹 으면서 하 는 ’ 식이 요법 이 최고 함소원 의 다이어트 식이 요법 의 핵심 은 먹 고 싶 은 것 은 먹 지만 양 을 줄이 는 것 . 무리 하 게 끼니 를 거를 경우 다음 날 폭식 으로 이어질 우려 가 있 기 때문 이 다 . 대신 원 푸드 다이어트 를 비롯 해 각종 이름 모를 다이어트 는 몸 을 망치 는 길 이 라고 생각 해 절대 피한다 . 소식 으로 허기 가 질 경우 항상 갖 고 다니 는 콩가루 를 물 에 타 서 먹 거나 견과 류 를 먹 는다 . 골반 이 예뻐 지 는 스트레칭 무릎 을 꿇 은 상태 에서 양손 을 앞 으로 쭉 편다 . 이때 이마 는 바닥 에 대 고 겨드랑이 를 쭉 펴 주 는 것 이 중요 하 다 . 골반 과 허벅지 근육 이 충분히 이완 되 도록 충분히 늘여 준다 . 길 게 한 호흡 정도 들였 다 내쉬 기 를 서너 번 반복 한다 . 등살 빼주 는 스트레칭 양팔 과 다리 를 쫙 펴 고 ‘ 大 ’ 자 로 눕 는다 . 타월 을 돌돌 말아 등 뒤 에 괴 어 놓 는다 . 등살 의 노폐물 을 빼주 는 이 동작 은 특히 소화 가 잘 되 지 않 을 때 하 면 좋 다 . 등 이 뻐근 해 지 면 수건 을 빼 도록 한다 . 하체 살 빼주 는 스트레칭 양다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 양팔 로 바닥 을 짚 는다 . 고개 는 숙이 고 엉덩이 는 하늘 을 향해 높이 쳐 든다 . 뱃살 을 빼 는 데 효과 적 인 운동 으로 1 ~ 2 분 간격 으로 동작 을 반복 한다 . 옆구리 살 빼주 는 스트레칭 한쪽 다리 를 편 상태 에서 나머지 다리 를 편 다리 바깥쪽 으로 세운다 . 편 다리 쪽 으로 어깨 와 옆구리 를 비틀 어 준다 . 옆구리 살 을 빼 는 데 효과 적 인 동작 으로 양쪽 을 번갈 아 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소