근력 운동 하 면 흔히 헬스클럽 에서 만 가능 한 것 으로 생각 하 지만 그렇 지 않 다 . 집 이나 사무실 에서 도 휴식 시간 에 틈틈이 할 수 있 는 근력 운동 도 얼마 든지 있 다 . 복근 은 한 가지 가 아니 라 여러 종류 의 근육 이 각자 의 역할 을 맡 고 있 다 . 따라서 한 가지 방향 의 복근 운동 만 하 기 보다 는 최소한 네 가지 이상 의 서로 다른 종류 의 복근 운동 을 해야 효과 가 있 다 . 방법 1 양손 을 서로 꼭 잡 은 상태 에서 팔꿈치 를 바닥 에 짚 고 , 양 다리 는 붙인 상태 에서 무릎 을 쭉 편 채 엉덩이 를 들 어 올린다 . 엉덩이 를 들 어 올린 상태 에서 잠시 그대로 있 다가 엉덩이 를 내려 바닥 에 붙인다 . 이 두 동작 을 5 분 정도 반복 한다 . 방법 2 이때 복근 에 힘 을 줘야 하 며 , 엉덩이 를 내릴 때 는 바닥 과 가까이 하 되 절대 완전히 바닥 에 닿 지 않 도록 평행 이 되게 내렸 다가 다시 올린다 . 미끄러지 지 않 으려면 맨발 로 하 거나 벽 쪽 에 발 을 딛 고 하 는 것 이 안 전하 다 . 방법 3 매트 에 누워서 양손 은 머리 뒤 에 깍지 를 끼 고 , 양 다리 는 직각 으로 세운다 . 그 상태 에서 상체 를 들 어 올려 무릎 을 약간 얼굴 쪽 으로 당겨서 양 팔꿈치 와 무릎 이 닿 게 만들 어 복직근 을 수축 시키 고 , 양 팔꿈치 와 무릎 이 떨어지 면서 복직근 을 이완 되 도록 한다 . 복직근 을 수축 시킬 때 는 반드시 팔꿈치 와 양 무릎 이 닿 은 후 에 떨어지 게 해야 한다 . 30 회 이상 매일 하 면 좋 다 . 방법 4 바닥 에 등 을 대 고 누워서 양손 을 엉덩이 옆 에 가지런히 놓 는다 . 손바닥 은 바닥 에 붙이 고 중력 방향 으로 힘 을 준다 . 이 상태 에서 양쪽 무릎 을 붙여 가슴 쪽 으로 최대한 당기 면서 접 는다 . 다시 양 무릎 을 쭉 펴 는데 , 이때 다리 가 바닥 에 닿 지 않 도록 주의 한다 . 또 다리 사이 가 벌어지 지 않 도록 하 고 , 배 에 힘 을 준 상태 에서 하 는 것 이 좋 다 . 방법 5 바닥 에 등 을 대 고 누워서 양손 을 엉덩이 옆 에 가지런히 놓 는다 . 손바닥 은 바닥 에 붙이 고 중력 방향 으로 힘 을 준다 . 양 다리 는 서로 붙이 고 곧 게 쭉 편 다음 발 을 바닥 에서 살짝 띄운 상태 에서 시작 한다 . 그 상태 에서 천천히 다리 를 위 로 올려 상체 와 하체 가 직각 이 될 때 까지 계속 한다 . 하체 를 천천히 올렸 다 내리 는 동작 을 반복 한다 . 다리 를 내릴 때 다리 가 바닥 에 닿 지 않 도록 하 고 , 무릎 도 굽혀 지 지 않 도록 주의 한다 . 공유 하 기 글 요소