★ 운동 하 고 있 가 는 생각 만 으로 살 은 빠질 수 있 다 ! " 다이어트 미션 시즌 2 " 가벼운 운동 하 는 날 ! 안녕 하 세요 셀러 오 입니다 . ^^ 오늘 도 아주 재 밋 는 기사 가 있 네요 . ㅋㅋ 운동 하 고 있 다고 생각 만 해도 진짜 로 살 빠진다 는 . .... 명색 이 하버드대 심리학자 가 실험 을 했 는데 대충 하 지 는 않 았 을 테 고 , 말 도 안 된다고 우겨서 득 볼 것 도 없 고 그렇 죠 ? ㅋ 제 생각 은 정말 그럴 것 이 다는 것 입니다 . 며칠 전 전체 멜 에 말씀 드린 대로 평소 의 움직임 을 의 욕 적 으로 바꾼다면 , 근육 이 훨씬 더 효율 적 으로 쓰여 에너지 대사 율 이 높 아 지 고 , 그것 이 체중 감소 로 연결 되 는 것 은 당연 합니다 . 이를테면 걷 기 하나 만 봐도 그래요 . 그냥 어디 를 걸어간다고 생각 하 고 터벅 터 겁 무기력 하 게 걷 는 것 과 , 이것 은 절호 의 파워 워킹 찬스 다 ! 라고 생각 하 며 힘차 게 걷 는 것 은 분명히 차이 가 있 죠 . 이렇게 생활 전반 에 걸쳐 활발 한 움직임 으로 대체 를 하 면 아니 빠질 수 없 는 것 이 살 이 죠 ! ^^ 조금 더 부지런 한 나 로 변신 해 보 세요 서서히 ~^^ 셀러 오 . 운동 하 고 있 다고 생각 만 해도 진짜 로 살 빠진다 [ 중앙일보 백일현 기자 ] 가짜 약 을 투여 해도 받아들이 는 이 가 약 의 효능 을 믿 으면 실제 효과 를 볼 수 있 는 것 이 ' 플라시보 ( 僞藥 ) 효과 ' 다 . 이 와 마찬가지 로 우리 가 일상 적 으로 하 는 일 도 마음속 으로 운동 이 라고 생각 하 면 실제 운동 여부 와 상관 없이 살 이 빠진다는 연구 결과 가 나왔 다고 미국 의 과학 웹 사이트 라이브 사이언스 닷컴 이 7 일 보도 했 다 . 하버드대 의 심리학자 엘렌 랑거 등 은 별도 로 운동 을 하 지 않 지만 하루 평균 15 개 의 방 을 청소 하 는 호텔 미화원 84 명 을 대상 으로 연구 한 결과 를 미 심리학 저널 2 월 호 에 발표 했 다 . 연구 팀 은 4 개 호텔 에서 일 하 는 44 명 ( A 집단 ) 에게 ' 당신 들 이 늘 하 는 일 이 건강 을 위해 매일 30 분 씩 운동 하 는 것 과 맞먹 는다 ' 고 알려 줬 다 . 침대 시트 를 갈거나 진공청소기 를 돌리 고 , 화장실 을 청소 하 는 일 을 15 분 씩 하 면 각각 40 . 50 . 60 ㎈ 를 소모 하 게 된다는 것 이 다 . 반면 다른 3 개 호텔 에서 일 하 는 40 명 ( B 집단 ) 에게 는 아무런 정보 도 주 지 않 았 다 . 4 주 뒤 두 집단 을 비교 했 더니 체중 에서 상당 한 차이 가 나타났 다 . 자신 이 하 는 일 이 운동 이 라고 인식 하 게 된 A 집단 의 여성 들 은 평균 0 . 9 ㎏ 의 체중 이 빠지 고 체지방 이 줄 었 으며 , 혈압 도 10 % 떨어졌 다 . 그러나 아무런 정보 를 받 지 못한 B 집단 에선 큰 변화 가 없 었 다 . 랑거 는 " 운동 효과 나 건강 이 마음가짐 에 상당 한 영향 을 받 는 것 이 분명 하 다 " 며 " 그래도 어느 정도 운동 을 하 면서 효과 를 믿 어야 도움 이 되 지 , 그냥 앉 아 있 으면서 ' 운동 하 고 있 다 ' 고 자기 최면 을 걸 어 봐야 자신 도 믿 지 못하 는 것 은 물론 체중 에 도 아무런 변화 가 없 을 것 " 이라고 말 했 다 . 카페 에서 는 매일 따라 하 시 라고 아주 효과 적 인 운동 프로그램 을 제시 했 습니다 . 너무너무 많 은 분 들 이 따라 하 고 계시 고 효과 도 보 고 있 으며 순환 운동 붐 을 일어나 고 있 네요 ^^ 지난 수개월 간 매일 메일 을 보내 드리 다가 잦 은 메일 을 힘들 어 하 는 분 들 이 계신 것 같 아 요즘 은 소모임 에 가입 하 신 분 들 꼐 가끔 보내 드리 고 매일 카페 에 업데이트 를 해 드리 고 있 답니다 . [ 실천 다이어트 미션 시즌 1 ] - 초보 를 위한 실천 다이어트 프로그램 안 내 ! [ 풀코스 운동 ] [ 실천 다이어트 미션 시즌 2 ] - 순환 운동 시즌 2 로 업그레이드 하 세요 운동 을 어떻게 하 면 좋 을지 고민 이 신 분 들 은 이 프로그램 을 따라 해 보 세요 ^^ 카페 의 운동 프로그램 은 다음 과 같 은 형식 입니다 . 1 . 완전 초보 워밍업 - 걷 기 운동 과 스트레칭 부터 하 자 ! 2 . 초보 ( 1 째 주 ) - 순환 운동 을 슬렁슬렁 따라 하 면서 ( 안 되 는 동작 은 대충 ! ) 기초 체력 을 다진다 . 3 . 다음 단계 ( 2 째 주 ) - 순환 운동 을 매일 1 ~ 2 세트 따라 한 후 남 는 시간 20 ~ 3 분 간 유산소 운동 을 한다 . 4 . 체력 이 좋 아 진 단계 ( 3 주 이후 ) - 순환 운동 을 20 분 이상 지속 할 수 있 으면 순환 운동 후 20 분 간 유산소 운동 을 하 고 이 프로그램 은 주 4 회 하 고 , 안 하 는 날 은 유산소 운동 과 요가 , 필라테스 등 을 해준다 . 5 . 체력 이 자주 좋 아 진 단계 ( 1 개월 이후 ) - 순환 운동 을 30 분 간 지속 하 게 되 면 운동 후 유산소 운동 은 10 분 정도 만 해도 되 며 , 다음 날 은 요가 , 필라테스 , 유산소 운동 을 20 ~ 30 분 내외 정도 만 해 준다 , 6 . 그리고 매일 틈나 는 대로 틈새 운동 을 해서 몸 을 부지런히 움직여 준다 . 아주 간단 하 죠 ? 쉽 게 말 해서 첨 에 는 순환 운동 을 5 ~ 10 분 정도 매일 하 고 , 글케 하 면 운동 강도 가 적 으니 유산소 운동 을 이어서 20 분 이상 해 주 란 뜻 이 고 , 체력 이 좋 아 져서 30 분 정도 지속 할 수 있 으면 매우 고강도 에 해당 하 므로 다음 날 은 쉬엄쉬엄 하 라는 뜻 입니다 . ^^ 그리고 틈나 는 대로 몸 을 부지런히 움직이 는 틈새 운동 을 해 주 라는 것 이 구요 ^^ 틈새 운동 이 란 틈 나 는 대로 할 수 있 는 운동 , 즉 걸어가 기 , 계단 타 기 , 스트레칭 , 국민 체조 , 기지개 , 앉 았 다 일어나 기 , 다리 찢 기 , 깍 지발 들 기 . ..... 등등 을 말 한답니다 . ^^ 이렇게 운동 하 시 면서 세끼 골고루 드 시 고 영양 균형 맞 게 식사 를 하 신다면 , 못 뺄 살 은 없 답니다 . 누구 나 연예인 같 은 몸매 는 될 수 없 답니다 . 왜냐면 타고난 골격 이 다 다르 니까요 ^^ 하지만 유전 적 으로 주어진 골격 안 에서 최상 의 몸매 를 가꾸 고 , 옷 으로 이 뿌 게 코디 한다면 누구 나 이 뿐 모습 , 건강 한 모습 을 연출 할 수 있 답니다 . ^^ 오늘 은 토요일 입니다 . 평소 열심히 운동 을 하 시 고 식이 요법 을 통제 를 하 였 다면 , 일 주일 에 하루 이틀 은 긴장 을 풀 어 줄 필요 가 있 답니다 . 반드시 매일 몸 이 지칠 정도 로 운동 하 는 것 은 바람직 하 지 않 답니다 . 주말 에 는 생활 속 이 움직임 을 더 열심히 하 고 휴일 을 즐겨 보 심 은 어떨까 요 ? ^^ 그리고 내일 은 일요일 입니다 . 휴식 일 로 즐기 고 싶 은 분 들 은 내일 하루 먹 는 것 , 운동 에 대한 스트레스 를 말끔히 날려 보 리 세요 ^^ >> 휴식 일 에 대해서 클릭 ! 현대인 들 중 전신 을 골고루 다 움직이 는 직업 은 요가 강사 나 댄스 강사 들 밖에 없 을 꺼 에요 ^^ 쓰 는 근육 만 쓰 고 안 쓰 는 근육 을 놔두 면 몸 이 비틀어지 고 균형 이 깨져 질병 에 걸리 고 비만 이 올 수 있 고 체형 이 안 예뻐진 답니다 . 때문 에 카페 에서 는 ' 생활 속 의 활발 한 움직임 ' 을 끊임없이 강조 해 오 고 있 습니다 . 밀림 의 사자 조차 도 게으르 고 잠 만 잘 것 같 지만 , 이른 아침 얼룩말 을 쫒아 사냥 을 시작 하 고 낮 에 는 틈나 는 대로 치근 대 는 하이에나 로부터 새끼 들 을 지키 기 위해 몸 을 움직입니다 . 운동 이 부족 한 현대인 들 은 저녁 시간 을 이용해 휘트 니스 센터 에서 한두 시간 몸 을 불 싸 르 지만 , 그 보다 더 좋 은 운동 은 원래 그렇게 만들 어 졌 듯 평소 에 활발 하 게 움직이 는 것 이 랍니다 . ^^ 오늘 하루 틈나 는 대로 몸 을 부지런히 움직여 보 세요 ^^ ■ [ 생활 운동 법 클릭 ! ] 생활 속 에서 기초 대사 량 높이 기 ■ ■ 풀코스 유산소 프로그램 준비 운동 5 분 → 스트레칭 5 분 → 부위 별 근력 운동 ( 10 ~ 20 분 ) → 유산소 운동 ( 20 ~ 40 분 정도 ) → 정리 운동 / 스트레칭 으로 마무리 ← 바쁠 때 는 요 까지 라도 → step 1 : 준비 운동 준비 운동 은 심박수 를 올려 주 어 온몸 구석 구석 으로 혈액 이 왕성 하 게 공급 게 되 하 여 체온 을 올려 주 는 단계 입니다 . 제자리 털 며 뛰 기 , 훌 라우프 돌리 기 , 집안 이나 복도 를 빠른 속도 로 서성거리 시 면 됩니다 . 약 5 분 정도 지속 하 면 됩니다 . step 2 : 스트레칭 >> 스트레칭 비디오 준비 운동 이 끝나 면 몸 이 따듯 해 지 면서 근육 이 유연 해집니다 . 이때 이어서 스트레칭 을 실시 합니다 . 스트레칭 은 전신 의 근육 을 쭉쭉 늘려 주 는 운동 입니다 . 대부분 의 근력 운동 은 힘 을 가할 때 근육 을 수축 합니다 . 때문 에 그 부위 의 운동 후 근육 을 다시 늘려 주 어야 근육 의 피로 도 풀 고 더욱 잘 성장 할 수 있 도록 도와 줍니다 . 자세 도 더 잘 나올 수 있 게 되 니 , 처음 에 는 잘 안 되 는 동작 도 무리 않 고 계속 따라 하 다 보 면 잘 된답니다 . 힘 을 가할 때 숨 을 내쉬 고 , 10 초 정도 멈춰 줍니다 . step 3 : 부위 별 근력 운동 오늘 은 특별히 개선 을 원하 는 부위 별 근력 운동 을 해 봅니다 . 하단 의 그림 을 클릭 하 면 아래 와 같 은 에니 메이 션 이 나옵니다 . 개선 을 원하 는 부위 의 운동 을 골라서 1 동작 당 10 ~ 12 회 천천히 따라 해 봅니다 . 어제 순환 운동 이 전신 의 유산소 운동 이 었 으므로 부족 하 다고 생각 되 는 부위 별 운동 만 해 주 시 고 이어서 유산소 운동 으로 넘어갑니다 . * 이미지 출처 : ediets . com step 4 : 유산소 운동 순환 운동 후 시간 이 남 으시 면 유산소 운동 을 하 세요 . 지금 즉시 ! 집 밖 으로 나가 동네 한 바퀴 파워 워킹 하 세요 ! ( 대체 운동 - 스텝 퍼 , 제자리 걷 기 , 줄넘기 , 자전거 ) 근력 운동 후 유산소 운동 을 하 면 체지방 이 훨씬 효율 적 으로 소모 가 됩니다 . 20 분 ~ 30 정도 마사이 식 파워 워킹 을 하 시 고 오 시 면 됩니다 . > 걷 기 에 대해서 , 파워 워킹 에 대해서 링크 ! * 그 외 집 에서 할 수 있 는 유산소 운동 - PT 체조 , 제자리 뛰 기 하 기 음악 듣 고 막춤 추기 TV 보 며 스텝 퍼 나 훌 라우프 하 기 국민 체조 쉬 지 않 고 20 분 간 지속 하 기 아파트 면 계단 오르내리 고 땀 흘리 기 아령 이나 물통 들 고 무릎 들 어 제자리 걷 기 누워서도 다리 올렸 다 내렸 다 지속 하 기 * 유산소 운동 은 65 % 목표 심박수 를 유지 해 주 세요 ^^ step 4 : 정리 운동 / 스트레칭 유산소 운동 을 하 고 나 서 속도 를 줄여 5 분 정도 지속 한 후 심박수 가 정상 으로 돌아오 게 합니다 . 가벼운 걷기 나 훌 라우프 , 체조 , 자전거 등 을 아주 가볍 게 해 주 면서 마무리 운동 을 해 주 고 스트레칭 으로 운동 한 부위 를 늘려 주 시 고 정리 합니다 . ^^ step 5 : 맛사 지 / 휴식 맛 사지 하 고 30 분 정도 편하 게 쉬 면서 명상 을 즐기 세요 . 운동 후 근육 에 쌓인 피 로 물질 을 풀 어 주 기 위해서 맛 사지 는 반드시 필요 합니다 . 맛 사지 를 하 신 후 30 분 정도 누워서 발 을 높 게 하 시 고 무상무념 으로 머리 를 비우 고 푹 쉬 어 줍니다 . 심박수 가 안정 되 고 뜨거운 몸 이 미지근 해 지 면 단백질 과 약간 의 과일 , 물 을 섭취 하 시 면 됩니다 . 우유 와 과일 을 조금 드 시 든지 하 시 면 되 죠 ^^ step 6 : 영양 공급 물 을 한두 잔 마시 고 과일 한 쪽 이나 고구마 반개 나 감자 한 개 + 계란 이나 생선 , 닭 가슴살 샐러드 , 우유 나 두유 등 을 드셔 주 세요 . 간편 하 게 생기발랄 을 드셔도 좋 습니다 . - 격한 운동 후 에 는 탄수화물 과 단백질 을 공급 해 주 어야 합니다 . 근육 의 피로 를 풀 어 주 고 손상 된 근육 이 쉬 는 동안 복구 되 게 도와 줍니다 . - 운동 후 과식 은 안 되 지만 한 주먹 정도 의 양 을 드셔 주 시 는 것 은 오히려 좋 습니다 . - 밤 늦 게 운동 을 해도 운동 을 마친 시간 이 취침 3 시간 전이 라면 좀 드셔도 좋 으며 , 염려 되 시 면 가볍 게 우유 라도 한잔 마시 세요 ^^- 힘들 지 도 않 게 운동 하 셨 으면 가볍 게 우유 나 두유 를 마셔 주 세요 ^^ 쬐금 운동 하 고 많이 드 심 살 찜 ㅡ , . ㅡ ^ 안젤리크 님 의 운동 후 좋 은 저녁 식단 . ※ 어떻 게 프로그램 을 따라 해야 할지 모르 는 분 들 이 많 은 것 같 아 올립니다 . 월 화 수 목 금 토 일 완전 초보 순환 운동 1 세트 슬렁 + 10 분 유산소 순환 운동 1 세트 슬렁 + 10 분 유산소 순환 운동 1 세트 슬렁 + 10 분 유산소 순환 운동 1 세트 슬렁 + 10 분 유산소 순환 운동 1 세트 슬렁 + 10 분 유산소 자유 일 초보 순환 운동 2 ~ 3 세트 + 15 분 유산소 순환 운동 2 ~ 3 세트 + 15 분 유산소 순환 운동 2 ~ 3 세트 + 15 분 유산소 순환 운동 2 ~ 3 세트 + 15 분 유산소 중급 순환 운동 3 ~ 4 세트 + 20 분 유산소 순환 운동 3 ~ 4 세트 + 20 분 유산소 순환 운동 3 ~ 4 세트 + 20 분 유산소 순환 운동 3 ~ 4 세트 + 20 분 유산소 고급 순환 운동 5 ~ 6 세트 + 15 분 유산소 순환 운동 5 ~ 6 세트 + 10 분 유산소 순환 운동 5 ~ 6 세트 + 15 분 유산소 그 이후 순환 운동 6 세트 + 10 분 유산소 순환 운동 6 세트 + 10 분 유산소 순환 운동 6 세트 + 10 분 유산소 * 카페 미션 은 주 3 일 순환 운동 + 주 3 일 유산소 와 요가 필라테스 생활 운동 으로 보내 드립니다 . 첨 하 시 는 분 들 은 위 와 같이 하 셔도 되 고 주 3 일 프로그램 을 하 면서 횟수 를 늘려 가 도 됩니다 . 위 표 에서 빈 날 은 가벼운 유산소 + 요가 나 필라테스 생활 운동 등 을 하 는 날 입니다 . 일 욜 은 휴식 ! - 완전 초보 님 들 은 그냥 슬렁슬렁 흉내 만 내 시 면 됩니다 . 일 주일 에 한 번 도 운동 을 안 하 신 분 , 근력 운동 이 라곤 해 보 지 않 은 분 들 이 시 라면 헬스 장 에 가 는 것 자체 가 스트레스 가 될 수 있 습니다 . 힘들 고 , 제대로 하 는지 모르 겠 고 , 시간 을 내 기 가 어렵 죠 . 완전 초보 분 들 은 매일 순환 운동 2 를 하루 1 세트 라도 따라 해 봅니다 . 자신 이 있 으면 하루 2 번 3 번 을 따라 해도 좋 습니다 . 그렇게 1 주일 만 지나 도 체력 이 향상 되 어 의 욕 이 팍팍 생깁니다 . ^^ - 초보 분 들 은 2 ~ 3 세트 를 쉬 지 않 고 할 수 있 는 분 을 말 합니다 . 역시 슬렁슬렁 따라 하 시 면 됩니다 . 힘 이 남 아 돈다면 조금 빨리 조금 힘들 게 하 셔도 좋 습니다 . 이때 부터 1 세트 마다 10 초간 심박수 를 측정 하 시 면서 최대 심박수 의 60 ~ 70 % 수준 이 되 게끔 강도 를 조절 합니다 . 이렇게 일 주일 에 4 ~ 5 일 순환 운동 을 해 주 시 고 , 운동 후 시간 이 남 고 체력 이 남 아 있 으면 유산소 운동 을 이어서 10 ~ 20 분 정도 해 주 시 면 됩니다 . - 중급 분 들 은 3 ~ 4 세트 를 쉬 지 않 고 할 수 있 는 분 을 말 합니다 . 이때 부터 는 자세 와 강도 에 조금 더 신경 을 씁니다 . 즉 , 내 가 사용 하 는 부위 의 근육 에 긴장 이 되 는지 를 확실히 느끼 면서 운동 합니다 . 심박수 는 70 % 내외 가 되 도록 합니다 . 운동 후 10 ~ 20 분 걷 기 , 파워 훌 라우프 ( 과격 하 게 돌리 기 ) , 헛 고무줄뛰기 , 등 을 하 시 면 됩니다 . 주 3 ~ 4 일 간 하 시 면 됩니다 . - 고 급분 들 은 주 3 일 간 만 합니다 . 세트 수 는 5 ~ 6 회 하 여 운동 시간 이 30 분 내외 가 되게 합니다 . ^^ 강도 가 더 해질수록 하 는 날 수 를 줄이 는 것 은 강도 가 더 해질수록 근육 속 의 에너지원 이 빨리 소실 되 고 근육 이 자극 을 받 기에 회복 할 시간 을 주 기 위함 이 랍니다 . 과격 한 운동 을 매일 한다고 결코 좋 은 것 이 아닙니다 . 이때 부터 는 단백질 이 섭 취량 을 체중 kg 당 1 . 5 g 이 되 도록 해 주 면 더욱 좋 습니다 . 자극 과 , 휴식 과 , 영양 이 3 박자 를 맞추 는 것 입니다 . 심박수 는 70 % 를 유지 합니다 . 운동 후 더 하 고 싶 으시 면 10 분 정도 유산소 운동 을 해 주 셔도 좋 으며 , 힘들 면 안 해도 됩니다 . >> 순환 운동 5 주 의 결과 - 계수나무 한 나무 님 의 주 3 일 순환 운동 후기 << - 이렇게 하 면 1 개월 이 훌떡 가 고 , 60 kg 정도 인 분 들 은 통상 4 kg 정도 의 체중 이 감량 되 는데 , 사실 체지방 은 더 많이 빠진 것 이 고 근육 이 많이 생겨 기초 대사 율 이 높 아 진 상태 입니다 . 그 이후 에 는 주 3 일 총 6 세트 의 순환 운동 을 주 3 일 간 격일 로 하 시 면 되 며 , 영양 섭취 에 신경 쓰 고 충분히 쉬 어 줍니다 . 그리고 평소 에 활발 한 움직임 을 하 시 고 , 특별히 개선 을 원하 는 부위 의 근력 운동 과 맛 사지 를 더욱 신경 써서 해 주 시 면 누구 나 원하 는 바 를 얻 을 수 있 답니다 . ^^ 나날이 실천 하 는 자 에게 화려 한 비키니 의 계절 은 온다 ! 공유 하 기 글 요소