숨쉬기 운동 ( 4 ~ 8 회 반복 ) - 다리 를 어깨 넓이 로 벌린 상태 에서 무릎 을 가볍 게 굽히 면서 팔 은 힘 을 빼 고 자연 스럽 게 아래 로 . 무릎 을 피 면서 팔 을 옆 으로 해서 위 로 올리 면서 숨 을 들이 마 쉬 고 , 무릎 과 팔 을 내리 면서 숨 을 내쉰다 . 목 운동 - 몸 이 굳 어 있 는 상태 에서 무리 하 게 목 을 돌리 면 부상 의 위험 이 있 으니 가볍 게 해 주 는 것 이 포인트 ! 목 을 좌우 로 움직인다 . 목 을 상하 로 움직인 데 . 원 을 그리 며 굴려 준다 . 적당량 ~ 해 준다 . 어깨 운동 - 어깨 를 한쪽 씩 앞 에서 뒤 로 굴려 준다 . 양쪽 어깨 를 같이 앞 에서 뒤 로 , 뒤 에서 앞 으로 굴려 준다 . 각각 4 회 씩 2 세트 어깨 가슴 운동 - 팔 을 벌린 상태 에서 가볍 게 반동 을 2 회 준다 . 팔 을 앞 으로 땡겨 교차 한 상태 에서 가볍 게 반동 을 2 회 준다 . 여기 까지 1 회 로 4 회 2 반복 해 준다 . 어깨 가슴 스트레칭 - 그림 과 같 은 자세 에서 숨 을 천천히 내쉬 면서 반대 팔 로 잡 아 당기 면서 스트레칭 해 준다 . 천천히 8 을 세 고 반대편 으로 . 등배 운동 - 팔 과 손 은 완전히 사선 ( / ) 을 이루 도록 해서 가볍 게 반동 을 주 어 펴 준다 . 좌우 각 4 회 씩 . 양팔 을 쭈욱 펴 고 다리 는 편 채 로 상태 를 숙여 가볍 게 반동 을 4 회 준다 . 손 을 깍 지 끼 어 위 로 쭈욱 펴 주 고 무릎 을 가볍 게 구부린 후 반동 을 4 회 준다 . 손 은 깍지 끼 고 상체 를 숙여 깍지 낀 손 이 가랑 이 사이 로 들어갈 정도 로 반동 을 4 회 준다 . 여기 까지 동작 을 2 ~ 4 세트 해 준다 . 골반 운동 - 그림 처럼 상태 를 숙이 고 손 을 무릎 에 댄 상태 에서 어깨 를 집 어 넣 어 반동 을 준다 . 골반 - 대퇴부 가 땡겨 지 는 느낌 이 들 도록 한다 . 좌우 4 회 씩 2 회 반복 한다 허벅지 스트레칭 - 허리 를 곧 게 펴 고 정강이 를 두 손 으로 깍지 껴 잡 은 후 당겨 준다 . 이때 발끝 은 아래 를 향해 게 곧 게 펴 준다 . 8 - 10 초 동안 해 주 고 좌우 반복 하체 스트레칭 - 엉덩이 에서 발목 까지 쭈욱 당겨 지 는 기분 이 들 도록 펴 준다 . 반동 을 주 지 말 고 약 8 초간 해 주 고 다음 사진 과 같 은 동작 으로 넘어가 약 8 초간 한 후 좌우 를 바꾸 어 해준다 . 하체 스트레칭 - 의 동작 이 끝난 후 자연 스럽 게 일어나 면서 상체 를 숙여 앞다리 의 발목 을 잡 아 준다 . 다리 는 곧 게 편다 . 10 초간 해 준 후 다시 정면 을 보 고 10 초 . 반대편 다리 10 초 . 여기 까지 는 1 세트 로 2 회 반복 해 준다 . 허리 스트레칭 - 앞 으로 나온 다리 의 방향 에 주의 한다 . 앞 으로 나온 다리 는 몸 의 방향 과 직각 이 되게 틀 고 다리 허리 를 곧 게 편 상태 에서 5 초간 유지 해 준다 . 발 을 바꿔 다시 5 초간 . 다리 를 벌리 고 팔 을 양 옆 으로 쭈욱 펴 고 허리 를 굽힌 상태 에서 반대편 발 을 손 으로 닿 게 허리 를 돌려준다 . 8 회 씩 2 회 반복 손목 , 발목 을 풀 어 주 는 것 으로 준비 운동 끝 준비 운동 은 잘 익혀 두 었 다 나중 에 걷 기 나 러닝 전 의 준비 운동 으로 활용 하 면 좋 습니다 . 또 아침 에 일어나 자마자 하 는 5 - 10 분 정도 의 가벼운 체조 는 허리 건강 에 좋 다니 적극 활용 하 십시오 . 팔 을 곧 게 아래 로 뻗 은 상태 에서 15 - 20 도 정도 좁 고 빠르 게 왕복 한다 . 이때 손목 은 1 회 째 는 안쪽 으로 다음 2 회 째 는 바깥쪽 으로 꺾 어 준다 . 이 연속 동작 을 1 회 로 쳐서 16 회 ( 국민 체조 구령 속도 로 하나 둘 ~ 둘 둘 셋 넷 ~) 해 준다 . 팔 을 아래 에서 위 로 벌리 면서 천천히 올린다 . 이때 손목 은 계속 돌려준다 . 여덟 까지 올리 고 다시 여덟 을 세 면서 내린다 . 팔 을 양 옆 으로 벌린 상태 에서 힘차 게 어깨 를 돌려준다 . 이때 손목 은 최대한 바깥쪽 으로 꺾 어 준다 . 빠르 게 2 회전 을 1 회 로 해서 8 번 을 앞쪽 으로 , 다시 8 번 은 반대 방향 으로 돌려준다 . 의 응용 동작 으로 팔 을 곧 게 앞 으로 내민 상태 에서 팔 전체 는 좌우 로 벌렸 다 좁혔 다 를 반복 하 고 손목 은 반복 적 으로 꺾 어 주 며 움직여 준다 . 팔 을 좁혔 을 때 1 회 는 손목 이 서로 닿 을 정도 로 , 다음 1 회 는 손끝 이 닿 도록 해준다 . 손목 으로 당기 고 손 끝 으로 당기 는 동작 을 하나 로 묶 어 총 16 회 해 준다 . 같 은 요령 으로 이번 엔 팔 을 위 로 올리 고 해준다 . 총 16 회 . 근육 을 풀 어 주 는 동작 으로 손 을 어깨 에 올린 상태 에서 무릎 을 굽히 면서 몸 을 앞 으로 말 아 준다 . 총 2 회 손 을 어깨 에 올리 고 앞 으로 돌리 고 뒤 로 돌리 고 적당히 ~ 동작 1 ~ 7 까지 가 1 세트 . 총 2 세트 를 해준다 . 1 . 16 회 실행 . 오른발 을 앞 으로 보폭 만큼 내딛 고 몸 을 숙인 상태 에서 주먹 을 쥐 고 힘 을 준 상태 에서 팔 을 천천히 앞뒤 로 당겨 준다 . 당길 때 와 뻗 을 때 모두 힘 을 주 어야 한다 . 주먹 의 방향 에 주의 하 고 앞 으로 내 딛 는 발 의 무릎 은 살짝 굽혀 줘야 관절 에 무리 가 안 온다 . ( 이소라 의 자세 가 틀렸 음 ) 2 . 16 회 실행 . 1 의 자세 에서 몸 을 정면 으로 돌려 팔 을 양 옆 으로 뻗 었 다 당겨 준다 . 3 . 1 의 자세 에서 반대 방향 으로 16 회 실행 4 . 다시 정면 을 보 고 16 회 5 . 손가락 을 깍 지 끼우 고 팔 굼치 를 붙인 상태 에서 위쪽 으로 뻗 어 준다 . 이때 뻗 어 주 는 동작 중 에 도 최대한 팔 굼치 를 붙이 려 힘 을 가해 줘야 한다 . 총 16 회 실행 6 . 손가락 을 몸 뒤 로 깍지 끼우 고 상체 를 숙인 자세 에서 가볍 게 반동 을 16 회 준다 . 2 회 반복 1 - 6 까지 의 동작 을 1 세트 로 해 총 2 세트 를 해 준다 . ^^ 남자 의 경우 이 정도 로 는 거의 운동 이 안 되 므로 익숙 해 지 면 적당량 의 덤벨 을 들 고 해 주 고 세트 수도 3 세트 정도 로 늘려 주 는 것 이 좋 다 . 여성 의 경우 도 마 찮 가 지 . 한 달 정도 하 고 나 면 미용 덤벨 ( 1 ~ 1 . 5 Kg ) 을 사용 하 도록 한다 . 7 . 팔굽혀 펴 기 10 회 그림 에서 보이 는 팔굽혀 펴 기 는 어깨 와 팔 근력 을 키우 는 팔굽혀 펴 기 로 가슴 운동 을 겸한 팔굽혀 펴 기 를 하 려면 팔 과 지면 의 각도 가 직각 이 되 도록 하 며 , 고개 를 들 고 턱 이 바닥 에 닿 을 때 까지 내려가 야 만 가슴 운동 이 된다 . ( 이소라 처러 깔딱거리 면 가슴 운동 은 전혀 안 되 고 어깨 운동 만 된다 ) 남성 의 경우 는 무릎 을 대 지 않 은 상태 로 해준다 . 10 회 실시 후 사진 과 같이 팔 을 쭈욱 내밀 고 몸 을 뒤 로 땡기 는 듯 한 기분 이 들 도록 스트레칭 을 해 준다 . 이상 을 1 세트 로 2 세트 해 준다 . 남성 의 경우 10 - 10 - 10 을 기본 으로 해서 10 - 15 - 15 , 10 - 15 - 20 으로 점차 늘려 나간다 . 9 뒤 로 팔굽혀 펴 기 몸 이 내려갈 때 배 와 등 이 굽혀 지 지 않 게 주의 해서 총 10 회 실시 후 바로 누워 몸 을 쭈욱 펴 근육 을 풀 어 준다 . 총 2 세트 실시 1 . 허리 , 배 운동 사진 과 같이 깍지 낀 손 을 위 로 쭈욱 뻗 은 상태 에서 천천히 옆 으로 몸 을 굽혔 다 천천히 올라온다 . 몸 을 올릴 때 팔 의 힘 이 아닌 배 의 힘 으로 올라오 도록 하 는 것 이 요령 . 속도 를 빠르 게 하 면 운동 효과 가 없 으니 하나 , 둘 , 셋 에 내려가 고 넷 , 다섯 , 여섯 에 올라오 는 정도 의 속도 를 유지 한다 . 총 30 회 를 한 후 가볍 게 허리 를 돌려 근육 을 풀 어 준 후 다시 30 회 실시 . 남성 의 경우 이 운동 은 거의 ~ 효과 가 없 으니 차라리 AB 슬라이드 를 하 던가 트위스트 윗몸 일으키 기 를 하 는 것 이 효과 적 . 아니면 원래 이 동작 의 기본 형 인 한 손 에 10 kg 덤벨 을 들 고 하 는 것 도 괜찮 다 2 . 허벅지 , 종아리 운동 다리 를 충분히 넓 게 벌린 후 손 은 깍지 끼 어 전방 으로 내린다 . 이 자세 에서 무릎 을 가볍 게 내렸 다 올렸 다는 반복 한다 . 다리 를 충분히 벌리 지 않 으면 허벅지 와 골반 전체 에 부하 가 걸리 지 않 아 운동 이 되 지 를 않 는다 . 또한 반동 주 는 깊이 를 너무 ? 耽 ? 해도 마 찮가지 . 32 회 실시 후 연결 동작 으로 3 번 으로 넘어간다 . 3 . 팔 을 양 옆 으로 벌리 고 오른 다리 의 사진 과 같이 뒤 굽 을 들어준다 . 이 자세 로 양 다리 에 상하 반동 을 16 회 주 고 연결 동작 으로 4 번 으로 넘어간다 . 4 . 사진 과 같이 다리 의 모양 을 갖추 고 양 다리 에 상하 반동 을 16 회 주 고 연결 동작 으로 2 번 으로 돌아가 발 을 바꾸 어 3 , 4 를 연결 해 준다 . 2 - 3 ( 오른발 ) - 4 ( 오른발 ) - 2 - 3 ( 왼발 ) - 4 ( 왼발 ) 이렇게 연결 동작 ( 총 128 회 의 무릎 굽히 기 ) 을 1 세트 로 해서 2 회 반복 해 준다 . 각 세트 후 에 5 번 의 스트레칭 동작 으로 근육 을 풀 어 준다 . 드디어 윗몸 일으키 기 시간 이 됐 습니다 . 다른 운동 힘든 건 다 참 아도 배 가 팍팍 땡겨 오 며 고통 이 온몸 을 자극 하 는 윗몸 일으키 기 는 정말 정말 싫 습니다 . 윗몸 일으키 기 는 크 게 두 가지 로 분류 됩니다 . 윗배 와 아랫배 죠 . 1 . 윗배 의 근육 을 단련 하 는 운동 으로 가슴 한 가운데 에 줄 을 매달 고 위 에서 그 줄 을 당긴다는 기분 이 들 게 , 아랫배 는 바닥 에 찰싹 붙이 고 가슴 만 수직 으로 들어올려 주 는 운동 이 다 . 손 은 깍지 끼 어 머리 뒤 에 받쳐 도 되 지만 목 근육 의 부상 의 우려 가 있 는 경우 깍지 를 끼 지 말 고 그 ? ? 귀 에 가만히 대 고 하 는 것 이 복근 운동 효과 가 커진다 . 상체 를 일으킬 때 팔 굼치는 양 옆 으로 벌린 상태 를 유지 한다 . 사진 속 의 이소라 는 상체 를 일으킬 때 팔 굼치를 앞 으로 모으 는데 이렇게 하 면 복근 이 단련 되 지 않 는다 . 10 회 실시 2 . 복근 가운데 가 세로 로 일자 로 패이 게 해 주 는 동작 이 다 . 상체 를 최대한 들 어 올린 상태 에서 천천히 10 을 센다 . 다시 1 로 돌아가 10 회 를 하 고 다시 2 의 동작 을 해준다 . 3 . 아랫배 를 단련 하 는 운동 으로 사진 처럼 한 쪽 다리 를 들 어 주 고 10 회 , 다시 반대편 다리 를 들 어 10 회 를 해준다 . 4 . 다리 를 모으 고 수직 으로 들어올렸 다 내린다 . 발 을 내렸 을 때 바닥 에 닿 지 않 도록 해 주 고 끌 어 올린다 몸 의 반동 으로 들어올리 지 말 고 순수 한 복근 의 힘 으로 들어올 린다 . 10 회 해준다 . 5 . 스트레칭 . 처음 부터 무리 하 게 몸 을 휘 지 않 는다 . 그냥 되 는 만큼 만 한다 . 이상 의 동작 을 1 세트 로 해서 총 2 세트 를 해 주 고 남성 의 경우 1 세트 를 더 추가 하 던가 아니 면 회수 를 늘려 주 도록 한다 . ( 참고 로 클라우디 어 시퍼 의 비디오 에서 는 총 300 회 가 넘 는 윗몸 일으키 기 를 한다 . 이소라 는 1 세트 90 개 로 총 180 개 밖 에 안 된다 ) 슈퍼 다이어트 의 마지막 운동 입니다 . 1 . 사진 과 같 은 자세 에서 다리 를 옆 으로 들 어 올릴 수 있 는 데 까지 올린다 . 총 20 회 실시 . 2 . 1 의 자세 에서 발 을 뒤 로 뺀다 . 이 때 몸 이 활 처럼 휘어지 는 기분 이 들 도록 한다 . 총 20 회 3 . 사진 과 같 은 자세 에서 발 을 들어올 린다 . 20 회 실시 1 , 2 , 3 의 동작 을 발 을 바꿔 해준다 . 4 . 엉덩이 운동 으로 사진 과 같 은 자세 에서 발 을 위 로 들 어 올린다 . 이때 얼굴 은 턱 을 들 고 앞 을 쳐다본다 . 5 . 4 의 동작 에서 발 의 동작 폭 을 작 게 해서 20 회 한다 . 4 , 5 의 동작 을 발 을 바꾸 어 해준다 . 6 . 사진 과 같 은 자세 에서 발 을 바닥 에서 옆 으로 들 어 올린다 . 총 20 회 해 주 고 발 을 바꿔 20 회 해 준다 . 이상 으로 이소라 의 슈퍼 다이어트 소개 를 끝 마칩니다 . 마무리 운동 은 반드시 필요 하 며 , 약 5 분 간 의 가벼운 스트레칭 으로 운동 을 마무리 해 주 십시오 . ( 사실 원래 비디오 에 도 마무리 운동 이 있 는데 다 아 시 는 스트레칭 이 라 생략 합니다 ) 수고 하 셨 습니다 ^^ 공유 하 기 글 요소