이름 기본 동작 응용 동작 효과 주 의 사항 Bhujangasana - 성장 기능 강화 - 척추 를 풀 어 준다 . - 복근 과 가슴 이 펴 짐 - 두통 등 의 뇌 질환 에 도 특효 가 있 다 . - 척추 에 강한 자극 이 오 므로 항문 괄약근 에 힘 을 줌 . - 현기증 이 일어날 수 있 는데 , 목뒤 의 뇌 근 을 강하 게 수축 , 이완 과정 이 일어난 현상 이 므로 염려 할 필요 가 없 다 . Chandranamaskar - 몸 을 전체 적 으로 이완 시켜 주 고 특히 허벅지 를 강하 게 이완 시켜 척추 를 바르 게 하 고 , 밤 에 하 는 동작 으로 깊 은 잠 이 들 게 한다 . - 후굴 자세 에서 허리 에 무리 가 가 므로 괄약근 에 힘 을 주 도록 하 고 , 정확 한 자세 를 위해서 요가 지도자 에게 자세 교정 후 임할 수 있 도록 한다 . Dhanurasana - 소화 기관 강화 - 허벅지 앞 을 이완 시켜 준다 . - 척추 에 탄력 을 줌 - 척추 에 강한 자극 이 오 므로 항문 괄약근 에 힘 을 줌 . - 소화 기관 이 강화 됨 으로 식욕 이 왕성 해지므로 긴 시간 을 하 지 않 는다 . - 노약자 는 요가 지도자 의 지도 후 실시 Gomukhasana - 골반 을 모아 주 고 척추 를 바로 세움 - 배설 기관 을 강화 - 가슴 을 펴 줌 - 비틀 고 내려가 는 쪽 팔꿈치 를 굽히 지 않 는다 . ( 가슴 을 펴 는 효과 ) Halasana - 등 쪽 의 살 을 빼 준다 . - 목 긴장 을 풀 어 준다 . - 하복부 의 울혈 제거 - 혈액 순환 원활 - 과식 후 나 식사 시간 이 2 시간 이 내일 때 하 지 말 것 - 여성 은 생리 중 일 때 하 지 말 것 - 목 의 긴장 이 심할 경우 심한 통증 이 오 나 두려워하 지 말 고 수칙 에 따라 할 것 - 바른 호흡 법 Histapadasana - 혈액 순환 의 원활 로 피로 를 풀 어 준다 . - 간기능 회복 - 오금 의 근 을 펴 준다 . - 탈장 의 진행 을 억제 - 좌골 신경통 완화 - 월경 의 양 을 조절 하 고 규칙 적 이 게 해준다 . - 무리 하 게 다리 를 너무 벌리 지 않 는다 . - 가슴 을 펴 고 등 이 굽 지 않 게 하 고 무릎 을 굽히 지 않 는다 . - 충분히 호흡 이 편할 정도 로 앞 으로 숙인다 . Janusirsasana - 골반 의 좌우 교정 - 부인병 , 신경통 에 효과 - 생식 기관 에 효과 - 넘어가 는 반대쪽 허리 에 자극 이 갈 수 있 도록 할 것 - 넘어가 는 데 치중 하 여 가슴 을 웅크리 지 않 는다 . Matsyaasana - 흉부 확장 시켜 폐 와 심장 의 기능 을 활성 화 시킨다 . - 기도 를 열 어 호흡기 계통 에 도움 을 준다 . - 등 의 힘 으로 가슴 을 올린다 . Navasana - 선추 미추 를 끌어당겨 생식 신경 계통 에 좋 다 . - 요추 의 긴장 을 완화 - 아래 복부 를 강화 시켜 배설 기능 의 활성 화 - 무리 하 게 하 지 말 것 - 미추 가 불 펴 한 사람 을 방석 을 깔 고 할 것 Parivrttajanusirsasana - 척추 의 혈액 공급 과 등 의 통증 제거 - 신장 과 간 기능 에 좋 다 . - 오금 의 근 을 풀 어 준다 . - 무릎 을 굽히 지 않 는다 . - 호흡 을 바르 게 할 것 ( 결림 현상 ) - 내려가 는데 집중 하 지 말 고 반대편 옆구리 를 늘이 는데 집중 할 것 ParivrttaTrikonasana - 넓적다리 , 종아리 , 오금 의 근 을 유연 하 게 한다 . - 복부 기관 을 활성 - 척추 의 하부 ( 요추 , 미추 ) 에 혈액 공급 - 척추 와 등 쪽 의 피로 를 풀 어 준다 . - 무릎 을 굽히 지 않 는다 . - 중심 을 잡 을 수 있 도록 시선 을 고정 Pasachi - mothanasana - 복부 기관 에 좋 고 소화 기능 증가 - 간장 과 비장 이 활성 화 - 척추 디스크 예방 - 무릎 을 굽히 지 않 는다 . - 등 을 굽히 지 않 고 배 - 가슴 - 머리 순 으로 내려간다 . PrasaritaPadottanasana - 오금 의 근 과 외전근 을 발달 시 킨다 . - 몸통 과 머리 에 혈액 순환 을 원활 하 게 해준다 . - 소화 기능 활성 - 충분히 발 을 벌린다 . - 무릎 을 굽히 지 않 는다 . - 발가락 에 충분히 힘 을 준다 . Sarvangasana - 머리 서기 가 안 된다면 이 동작 을 오래 해도 좋 다 . - 목뒤 의 긴장 을 풀 어 준다 . - 갑상선 부갑상선 에 좋 다 . - 신경 을 안정 시킴 - 여성 은 생리 중 에 는 하 지 않 는다 . - 동작 을 급격 하 게 하 지 않 는다 . - 바른 호흡 법 을 한다 . - 두려워 마 라 . Sivshasana - 규칙 적 인 수행 은 뇌세포 를 활성 화 시켜 사고력 증가 - 수면 부족 , 기억력 , 활력 의 상실 에 좋 음 - 폐 를 건강 하 게 하 고 기침 , 감기 , 편도선염 , 구취 , 가슴 떨림 에 효과 - 여성 은 생리 중 에 는 하 지 않 는다 . - 단단히 깍지 를 낀다 . - 초보 자 는 담요 를 깔 고 벽 을 이용 하 여 한다 . - 척추 가 굽 으면 체중 이 쏠려 힘 을 줘 얼굴 이 상기 될 수 있 으므로 척추 부터 목 까지 일직선 유지 - 고 혈압 과 저혈압 은 삼가 . SuptaVajrasana - 복부 기관 과 골 반부 를 잡 아 당겨 준다 . - 다리 가 아프 거나 정 시간 서 있 는 사람 들 에게 좋 다 . - 식후 에 도 할 수 있 으며 자기 전 에 하 면 더욱 효과 . - 초보 자 는 무릎 을 붙이 지 않 아도 됨 - 허리 에 통증 이 오 면 방석 또는 담요 를 등 에 받치 고 눕 는다 . Suryanamaskar - 세 번 반복 해서 매일 아침 에 하 면 좋 다 . - 숙취 제거 - 활력 을 준다 . - 후굴 자세 에서 허리 에 무리 만 주 지 않 는다 . trikonasana - 옆구리 군살 제거 효과 - 허벅지 안쪽 을 풀 어 준다 . - 골반 의 기울어짐 을 방지 - 배설 기관 에 효과 - 내려가 는데 치중 하 지 말 고 골반 을 앞 으로 밀 고 가슴 을 펴 고 내려간다 . ( 골반 이 뒤 로 밀리 면 자극 의 부위 가 틀림 ) UrdhvaDhanurasana - 몸 을 유연 하 게 해준다 . - 상당 한 활력 과 에너지 그리고 경쾌 한 느낌 을 갖 게 한다 . - 허리 에 무리 가 가 지 않 도록 한다 . ( 항문 괄약근 에 힘 ) - 급격 하 게 동작 을 하 지 않 는다 . - 단계 별 로 진행 utapasachi - mothanasana - 복부 기관 에 좋 고 소화 기능 증가 - 간장 과 비장 이 활성 화 - 척추 디스크 예방 - 무릎 을 굽히 지 않 는다 . - 등 을 굽히 지 않 고 배 - 가슴 - 머리 순 으로 내려간다 . Vidalasa - 전신 을 부드럽 게 하 고 노화 방지 에 효과 - 전신 의 피로 와 척추 의 피로 를 풀 어 준다 . - 장마 사지 효과 - 변형 동작 에서 장시간 하 지 않 는다면 별 위험 성 은 없 고 , 호흡 법 을 바르 게 할 것 ( 내쉬 는 호흡 에 장 을 수축 ) Virabhadrasana - 흉부 를 확장 시켜 호흡 에 도움 을 준다 . - 어깨 와 등 의 피로 를 풀 어 준다 . - 발목 과 무릎 을 강화 시키 고 엉덩이 의 군살 제거 - 무릎 이 90 도 를 넘어가 지 않 게 한다 . - 엉덩이 에 힘 을 주 어 허벅지 앞쪽 이 내려간다 . ( 허리 를 젖히 는 것 이 아님 ) Vrksasana - 다리 근육 을 발달 시 킨다 . - 균형 과 평 형 감각 을 주 고 집중력 을 높인다 . - 흔들리 지 않 도록 엉덩이 에 힘 을 주 고 움직이 지 않 는 한곳 에 시선 집중 가져온 곳 : www . kissmyskin . co . kr 키스 마이 스킨 바로 가 기 클릭 가져온 곳 : [♬♬♬ 다이어트 정보 공유 ♬♬♬] 글쓴이 : 미키 마우스 바로 가 기 출처 : 블로그 > ☆ 노기 세상 ☆ | 글쓴이 : 노기 [ 원문 보 기 ] 공유 하 기 글 요소