세상 에서 제일 잘 걷 는 사람 들 은 누구 일까 . 최근 거세 게 불 고 있 는 걷기 열풍 의 한 가운데 에 그 주인공 마사이족 이 있 다 . 마사이족 은 세상 에서 제일 잘 걷 는 사람 들 이 다 . 걷 는 시간 뿐 만 아니 라 걷 는 방법 까지 올바른 걷 기 의 기준 이 될 만큼 그 들 은 잘 걷 는다 . 아프리카 케냐 북부 나이로비 에 사 는 마사이족 은 인구 30 만 의 소수 부족 이 다 . 이 들 은 아프리카 의 여느 종족 과 달리 180 cm 가 넘 는 큰 키 와 늘씬 한 몸매 를 자랑 한다 . 그리고 이 들 은 마을 에서 몇 십 킬로미터 나 떨어진 시장 을 수시로 다닐 만큼 많이 걷 는다 . 대부분 3 시간 이상 을 걸어서 시장 에 갈 뿐 만 아니 라 , 5 일 내내 꼬박 걸어서 가 는 사람 도 있 다 . 갓 걸음마 를 뗀 아이 에서부터 80 대 노인 에 이르 기 까지 예외 란 없 다 . 그 들 의 하루 평균 걸음 수 는 3 만 보 에 달한다 . 이 수치 는 우리 나라 성인 의 평균 걸음 수 와 비교 해 볼 때 많 은 차이 가 있 다 . 우리 나라 성인 의 하루 평균 걸음 수 는 많 아야 5 천 보 내외 로 마사이족 과 비교 한다면 걷 는다고 얘기 할 수 없 을 정도 다 . 그렇 다면 마사이족 이 이렇게 많이 걷 는 이유 는 어디 에 있 을까 . 그 이유 는 마사이족 의 일상 속 에서 찾 을 수 있 다 . 대부분 의 마사이족 여자 들 은 열 살 이 넘 으면 매일 아침 5 km 에 달하 는 먼 거리 를 신발 도 신지 않 은 채 물 을 길러 다닌다 . 게다가 일반 성인 남자 가 따라가 기 힘들 정도 로 걷 는 속도 가 빠르 다 . 그 뿐 만 이 아니 다 . 이 들 은 시장 을 보 기 위해 왕복 20 km 가 넘 는 거리 를 또 걷 는다 . 반나절 동안 의 걸음 수 를 따져 보 면 마사이족 여자 들 은 무려 1 만 7 천 보 를 걷 는 셈 이 다 . 마사이족 남자 들 또한 걷 는 것 으로 하루 를 시작 해서 걷 는 것 으로 하루 를 끝낸다 . 소 를 방목 하 기 위해 들판 을 하루 종일 걸 어 다니 기 때문 이 다 . 놀라운 것 은 이렇 듯 많이 걷 는데 도 불구 하 고 이 들 에게서 는 전혀 피로감 을 엿볼 수 없 다는 점 이 다 . 마사이족 이 세상 에서 제일 잘 걷 는 사람 들 이 라 알려진 데 는 엄청난 걸음 수 뿐 만 아니 라 , 그 들 의 올바른 걷기 자세 가 중요 한 부분 을 차지 한다 . 바른 자세 로 걷 는 마사이족 의 척추 는 S 자 로 굽 은 현대인 의 척추 와 달리 곧 은 일자 형 이 다 . 이 는 매일 많이 걸음 으로써 허리 의 근육 이 단단 해졌 기 때문 이 다 . 맨 발 인데 도 이 들 의 발바닥 에서 는 굳은살 을 찾아볼 수 가 없 다 . 그 이유 는 무엇 일까 . 그 해답 은 최근 유럽 에서 한창 유행 하 는 MBT 속 에서 찾 을 수 있 다 . MBT 란 마사이 맨발 테크닉 ( Masai Barefoot Technique ) 의 약어 로 허리 를 곧 게 펴 고 맨발 로 편안 하 게 걸 어 다니 는 마사이족 의 걷 기 모습 에서 유래 한 표현 이 다 . 척추 와 관절 등 에 무리 를 주 지 않 는 마사이족 의 걸음걸이 는 일반인 들 의 걸음걸이 와 사뭇 다르 다 . 영동 세브 란스 병원 재활 의 학과 의 조사 에 따르 면 , 사람 들 은 대부분 발끝 과 뒤꿈치 가 동시 에 지면 에 닿 거나 , 또는 뒤꿈치 가 지면 에 먼저 닿 는다고 해도 그 시간 이 너무 짧 아 갖 가지 질환 을 불러 온다고 한다 . 특히 발바닥 의 일부 만 지면 에 닿 게 되 면 척추 가 굽 고 대퇴부 근육 을 이용 하 게 되 어 저절로 상체 가 숙여진다 . 따라서 척추 에 무리 를 불러온다 . 이 처럼 올바르 지 못한 걸음걸이 로 계속 걷 다 보 면 평발 을 불러올 확률 이 45 % 나 되 고 , 심하 면 척추 통증 까지 가져올 수 있 다고 경고 하 고 있 다 . 이 와 는 달리 마사이족 의 걸음걸이 는 발바닥 을 지면 에 밀착 시키 고 엄지발가락 을 차 올리 는 방식 이 다 . 풀이 하 자면 이 들 의 걸음걸이 는 발뒤꿈치 부터 착지 한 다음 , 발 외측 → 새끼발가락 부근 → 엄지발가락 부근 → 엄지발가락 순 으로 무게 중심 이 이동하 는 중심부 보행 이 다 . 이 는 마치 달걀 이 구르 는 것 과 같 은 모습 이 다 . 이 같 은 자세 로 걸으면 , 발바닥 전체 에 체중 이 분산 되 어 척추 도 꼿꼿 하 게 세워진다 . 마사이족 의 걸음걸이 는 발바닥 전체 로 땅 을 짚 어 혈액 순환 을 촉진 시키 기 때문 에 건강 에 도움 을 준다 . 발바닥 전체 에 자극 을 주 어 혈액 순환 이 원활 해 지 면 산소 섭 취량 이 늘어나 고 , 심장 이나 혈관 에 쌓인 노폐물 이 제거 되 어 신진대사 가 활발 해 지 기 때문 이 다 . 마사이족 은 등 을 꼿꼿이 편 상태 에서 팔 을 앞뒤 로 힘차 게 저으며 큰 보폭 으로 빠르 게 걷 는다는 특징 을 갖 고 있 다 . 등 을 꼿꼿이 펴 고 걷 는 자세 는 척추 와 관절 의 부담 을 최소 화 시키 는 동작 으로 많이 걸어도 피로감 이 덜하 다 . 또한 마사이족 처럼 평소 보다 보폭 을 크 게 해서 시속 5 ~ 8 km 의 속도 로 빠르 게 걸으면 체지방 을 연소 시키 고 운동 효과 를 극대 화 시킬 수 있 다 . 농경 생활 을 하 지 않 는 마사이족 은 거의 채소 를 먹 지 않 는다 . 대신 우유 나 고기 등 을 주식 으로 먹 는다 . 이 들 의 주식 은 대부분 고지방 · 고 칼로리 음식 들 이 다 . 익히 알 고 있 듯이 고지방 · 고 칼로리 음식 은 혈중 콜레스테롤 수치 를 높여 고 혈압 , 심장병 등 성인병 ( 생활 습관 병 ) 의 주요 원인 이 되 고 다른 합병증 까지 유발 시킨다 . 그런데 마사이족 의 콜레스테롤 수치 는 보통 사람 의 3 분 의 1 수준 밖에 되 지 않 는다 . 또한 정밀 검사 결과 , 체력 도 마사이족 이 일반인 보다 훨씬 좋 은 것 으로 나타났 고 , 그 중 에 는 올림픽 운동 선수 보다 나 은 사람 도 있 다고 한다 . 미국인 보다 두 배 많 은 고지방 · 고 칼로리 음식 을 섭취 하 는 데 도 마사이족 의 콜레스테롤 수치 가 낮 고 성인병 징후 를 찾 을 수 없 는 이유 는 많이 걷 는 그 들 의 문화 에서 찾 을 수 있 다 . 마사이족 은 걷 기 를 통해 체지방 을 효과 적 으로 소비 하 며 , 걸음걸이 방법 은 발바닥 전체 에 고른 자극 을 준다 . 따라서 3 개월 이상 지속 하 면 혈관 이 확장 되 어 산소 섭 취량 이 많 아 지 고 , 이 에 따라 체지방 이 연소 된다 . 어떤 운동 이 든 자극 을 받 으면 지방 분해 작용 을 촉진 시키 는 호르몬 ( 아드레날린 등 ) 이 분비 된다 . 그러나 호르몬 에 의해 지방 이 분해 됐 더라도 연소 과정 을 거치 지 않 으면 , 지방 은 체내 에서 사라지 지 않 는다 . 지방 을 연소 하 려면 적근 ( 붉 은 빛 을 띠 는 근육 으로 , 주로 척추 주위 나 손발 의 깊 은 곳 에 많이 분포 되 어 있 다 ) 을 많이 사용 해야 한다 . 적근 은 주로 느린 운동 에 쓰인다 . 그래서 호흡 에 불편 과 고통 을 느끼 지 않 고 오래 지속 할 수 있 는 걷 기 는 느리 지만 체지방 을 분해 하 는 효과 가 뛰어나 다 . 그리고 걷 기 량 이 많 은 마사이족 은 좋 은 콜레스테롤 수치 가 높 다 . 콜레스테롤 에 는 HDL ( 좋 은 콜레스테롤 ) 과 LDL ( 나쁜 콜레스테롤 ) 두 가지 가 있 는데 , 이 중 에서 몸 에 좋 은 HDL 콜레스테롤 이 증가 하 면 동맥 경화 를 예방 할 수 있 어 성인병 의 발병 을 억제 시킨다 . HDL 콜레스테롤 의 증가 유무 는 식생활 , 운동 등 과 밀접 한 관련 이 있 다 . 즉 많이 걸으면 걸을수록 HDL 콜레스테롤 이 증가 하 는 것 으로 나타났 다 . 또한 마사이족 은 걸 을 때 전신 을 움직이 기 때문 에 모든 근육 을 사용 한다 . 따라서 특정 부위 만 이 아니 라 전체 적 으로 골고루 살 이 빠질 뿐 더러 모든 신체 기관 의 기능 을 향상 시킬 수 있 다 . 아울러 근육 에 도 탄력 을 주 기 때문 에 다이어트 후 에 흔히 나타나 는 근육 처짐 과 노화 현상 을 방지 할 수 있 다 . 그러므로 마사이족 의 걷 기 는 건강 을 지킬 수 있 는 최적 의 방법 이 라고 할 수 있 다 . 걷 는다는 것 은 신체 활동 중 가장 간단 하 고 기본 적 인 움직임 이 다 . 그러나 우리 가 발걸음 을 떼 는 바로 그 순간 , 머리 에서부터 발끝 에 이르 기 까지 상상 도 못했 던 변화 가 시작 된다 . 혈류 속도 가 상승 해 몸속 지방 이 분해 되 며 산소 공급 으로 두뇌 활동 이 활발 해진다 . 걷 기 는 우리 가 선택 할 수 있 는 수많 은 운동 중 하나 이 기 에 앞서 인간 의 생존 을 위한 기본 조건 인 셈 이 다 . 미국 의 디 라라 박사 가 운동량 과 사망률 의 인과 관계 를 주제 로 흥미 로운 조사 를 한 결과 , 운동량 이 부족 한 사람 일수록 사망 률 이 높 은 것 으로 나타났 다 . 철도원 을 대상 으로 실시 된 이 연구 에서 는 철도 사무원 , 철도 조사원 , 철도 보 선원 등 세 그룹 으로 나누 어 각각 1 년 동안 사망자 의 비율 을 조사 했 다 . 그 결과 ( 1 천 명 을 기준 으로 했 을 때 ) 제일 덜 걷 는 철도 사무원 이 사망률 1 위 로서 11 . 74 명 , 철도 조사원 이 10 . 35 명 , 걷 기 활동 이 제일 많 은 철도 보 선원 이 7 . 60 명 으로 나타나 운동량 과 사망률 은 반비례 하 는 것 으로 조사 되 었 다 . 이 처럼 많이 걸으면 걸을수록 몸 도 건강 해 지 고 수명 도 길 어 진다 . 과유불급 ( 過 猶 不 及 ) 이 라는 말 이 있 다 . 그러나 현대인 들 은 될 수 있 는 한 많이 걸어야 건강 을 지킬 수 있 다 . 일상 의 다양 한 산책 정도 는 충분히 즐길 수 있 는 여유 와 노력 을 기울인다면 건강 한 삶 을 누릴 수 있 을 것 이 다 . 과거 노예 제도 가 성행 했 던 시절 , 아프리카 에 사 는 흑인 들 은 노예선 에 실려 머나먼 유럽 으로 팔려갔 다 . 그러나 모든 종족 이 노예 로서 가치 가 있 었 던 것 은 아니 다 . 백인 들 이 선호 하 지 않 는 종족 이 있 었 는데 , 바로 마사이족 과 피그 미족 이 다 . 피그 미족 은 유난히 키 가 작 은 데 다 왜소 했 고 , 마사이족 은 키 는 컸 지만 비쩍 말라 노예 로서 는 별 매력 이 없 었 던 것 이 다 . 마사이족 은 피그 미족 과 달리 신장 이 180 cm 가 넘 는 아프리카 에서 는 보 기 드물 게 늘씬 한 몸매 를 자랑 한다 . 그리고 이 들 은 타고난 전사 로서 호전 적 이 고 용맹 하 다 . 보통 마사이족 의 남자 들 은 열 두 살 이 되 면 할례 와 성인식 을 치른다 . 그리고 마을 에서 떨어진 마니 야타 ( Manyata ) 라는 병 사촌 에 들어가 일정 기간 창 과 칼 로 야생 동물 을 잡 는 방법 , 소 를 기르 는 방법 등 을 배우 며 부족 을 지키 는 전사 로 태어난다 . 마사이족 들 은 이 전사 들 을 모란 ( Moran ) 이 라고 부르 는데 , 이 들 에게 는 가사 ( 家事 ) 를 면제 받 을 수 있 는 특권 이 주어지 지만 , 마을 에 위급 한 상황 이 생기 면 즉시 모여야 할 뿐 만 아니 라 전쟁터 에 도 나가 야 한다 . 인류학자 들 은 마사이족 이 키 가 큰 이유 를 , 우유 를 매일 먹 는 식생활 과 열정 적 인 전통 춤 에서 찾 고 있 다 . 마사이족 의 전통 춤 은 주로 점프 로 이루어진 단조 로운 동작 이 지만 매우 격렬 하 다 . 또한 높이 뛰 어 오를수록 실력 이 있 다고 여긴다 . 그래서 매일 우유 를 먹 고 점프 운동 을 하 는 마사이족 은 키 가 클 수 밖에 없 다는 것 이 다 . 지금껏 전문가 들 은 하루 에 1 만 보 를 걸어야 운동 효과 를 제대로 얻 을 수 있 다고 강조 해 왔 다 . 그러나 < 타임 > 지 에서 밝혔 듯이 걷 기 530 ( 일 주일 에 5 일 씩 하루 30 분 걷 기 ) 만 실천 해도 걷 기 의 효험 을 얻 을 수 있 다고 한다 . 과거 의학 계 에서 는 달리 기 , 에어로빅 , 수영 , 테니스 등 과 같이 격렬 한 운동 을 하루 에 20 분 씩 주 3 ~ 4 회 실시 할 것 을 권장 했으나 최근 에 는 걷 기 등 과 같 은 가벼운 운동 을 하루 에 30 분 씩 , 주 5 회 실시 할 것 을 권장 하 고 있 다 . 하루 에 30 분 만 걸어도 운동 이 되 는 이유 는 , 몸 에 무리 가 가 지 않 으면서 도 운동 효과 를 내 는 시간 이 바로 30 분 이 기 때문 이 다 . 실제로 체지방 은 걷 기 시작 해서 최소 20 분 정도 가 지나 야 연소 된다 . 따라서 최소한 20 ~ 30 분 정도 를 걸어야 운동 효과 를 볼 수 있 다 . 물론 하루 에 1 만 보 를 걷 는 것 이 운동 효과 가 더 크 다 . 하지만 이 는 체력 이 약한 사람 에게 는 무리 가 따른다 . 실제 하루 걷기 권 장량 은 1 만 보로 거리 로 환산 하 면 7 ~ 8 km 에 이른다 . 따라서 2 시간 정도 걸어야 하 지만 현실 적 으로 매일 1 만 보 를 걷 기 란 쉽 지 않 다 . 현대인 들 에게 는 오히려 30 분 정도 걷 는 것 이 바람직 하 다 . 30 분 걷 기 는 갑자기 운동 을 시작 하 는 사람 들 에게 부담 이 적 고 , 바쁜 일상 속 에서 시간 을 일부러 할애 하 지 않 아도 시작 할 수 있 다는 점 에서 현대인 들 에게 적합 한 운동 이 라고 할 수 있 다 . 하루 에 30 분 정도 활기차 게 걷 는 것 은 남녀노소 누구 나 쉽 게 할 수 있 을 뿐 만 아니 라 , 신진대사 를 촉진 시켜 체중 감량 효과 도 있 다 . 또한 심장 질환 과 뇌졸중 의 예방 , 치료 에 도 효과 가 높 다 . 이 밖 에 도 면역 체계 를 강화 시켜 감기 나 전염병 에 걸릴 확률 을 감소 시키 고 각종 질환 을 예방 , 치료 해 건강 나이 를 8 ~ 10 년 정도 까지 낮춘다 . 그렇 다면 1 주일 에 5 회 , 하루 30 분 걷 기 를 생활 화 하 려면 어떻게 해야 할까 . 우선 일상 생활 과 접목 시키 기 위해서 는 자신 의 하루 일과 를 꼼꼼히 파악 하 는 것 이 중요 하 다 . 자신 의 하루 를 구체 적 으로 검토 하 다 보 면 걷 기 를 응용 할 수 있 는 시간 과 걷 기 운동 을 할 수 있 는 시간 을 알 고 , 일상 생활 에 지장 을 주 지 않 는 범위 에서 걷 기 를 응용 하 면 된다 . 예 를 들 어 직장인 이 라면 출퇴근 시간 을 적극 활용 한다 . 회사 에서 는 엘리베이터 를 타 지 않 고 계단 을 이용 한다 . 만약 자가용 을 이용 해 출퇴근 을 하 는 직장인 이 라면 점심 시간 을 이용 하 는 것 이 좋 다 . 일부러 회사 와 약간 먼 곳 에서 식사 를 하 거나 , 식사 후 바로 자리 에 앉 지 않 고 가벼운 산책 을 하 는 등 조금 만 관심 을 기울이 면 쉽 게 걷 기 운동 을 할 수 있 다 . 그러나 직장인 들 은 대개 구두 를 신 고 다니 기 때문 에 , 걷 기 운동 을 하 려면 편한 신발 로 갈 아 신 어야 하 는 불편 함 이 있 다 . 이 경우 에 는 비즈니스맨 스타일 의 워킹 신발 을 구입 하 자 . 그러면 직장 내 에서 갈 아 신 을 필요 도 없 고 , 걷 기 운동 용 신발 을 따로 들 고 다녀야 하 는 번거 로움 도 없 어 편하 다 . 너무 바빠서 , 게을러서 , 또는 시간 의 여유 가 없 어서 좀처럼 몸 을 움직이 기 힘든 현대인 들 . 사실 이런 현실 에서 건강 을 위해 할 수 있 는 가장 확실 한 방법 이 걷 기 다 . 그런데 건강 을 효과 적 으로 지키 고자 한다면 , 적절 한 속도 와 거리 를 걸어야 확실 한 운동 효과 를 볼 수 있 다 . 그렇 다면 어떻게 걸어야 할까 ? 내 몸 에 딱 맞 는 맞춤 형 과학 적 걷기 법 은 따로 있 다 . 체중 의 1 % 정도 의 무게 가 있 고 , 발목 과 무릎 에 충격 을 덜 주 는 뒤축 이 있 는 운동화 를 신 어라 ( 예 를 들 어 몸무게 70 kg 의 사람 이 라면 700 g 정도 의 무게 가 있 는 운동화 가 적당 하 다 ) . 신장 의 45 % 에 해당 하 는 넓 은 보폭 을 유지 함 으로써 근육 을 많이 사용 하 라 . 들숨 대 날숨 의 비율 을 1 대 2 로 하 여 호흡 하 라 . 날숨 을 길 게 쉬 면 폐활량 을 높일 수 있 다 . 걷 기 운동 시 물 을 조금 씩 틈틈이 ( 15 ~ 20 분 마다 ) 마셔야 체온 을 유지 하 고 운동 능력 도 향상 시킬 수 있 다 . 사람 들 은 흔히 달리 기 에서 속도 를 줄인 상태 를 걷 기 라고 생각 한다 . 그러나 분명 다른 운동 이 다 . 그래서 달리기 자세 로 걷 기 운동 을 하 면 그 효과 를 제대로 얻 을 수 없 다 . 달리 기 에 도 최대한 운동 효과 를 얻 을 수 있 는 방법 이 따로 있 듯이 , 걷 기 에 도 운동 효과 를 극대 화 시킬 수 있 는 방법 이 있 다 최근 규칙 적 으로 걷 기 운동 을 하 면 뇌 기능 이 향상 되 어 치매 예방 에 도움 이 된다는 연구 결과 가 나왔 다 . 미국 일리노이 대학 연구 팀 이 과학 전문지 < 네이처 ( NATURE ) > 에 발표 한 논문 에 따르 면 걷 기 가 혈액 순환 을 촉진 시켜 피 가 뇌 로 유입 되 는 작용 에 도움 을 주 어 기억력 과 판단력 을 향상 시킨다고 한다 . 평소 에 운동 을 잘 하 지 않 던 60 ~ 75 세 노인 124 명 을 두 그룹 으로 나눈 다음 , 한 그룹 에게 는 6 개월 동안 일 주일 에 세 번 1 시간 씩 걷 게 하 고 , 또 한 그룹 에게 는 역기 들 기 · 에어로빅 · 스트레칭 을 하 게 했 다 . 그 결과 걷 기 운동 을 한 그룹 은 뇌 기능 이 25 % 까지 눈 에 띄 게 향상 된 반면 , 역기 들 기 등 을 실시 한 그룹 은 변화 가 없 는 것 으로 나타났 다 . 아서 크레이머 박사 는 걷 기 운동 이 계획 을 세우 고 , 기억력 을 활용 하 고 , 판단 을 내리 는 등 의 활동 을 하 는 뇌 의 실행 조절 기능 을 향상 시킨다고 주장 했 다 . 뇌 의 전두엽 과 측 두 전 엽 에서 수행 하 는 실행 조절 기능 은 특히 나이 를 먹 으면 가장 먼저 저하 된다 . 따라서 걷 기 를 통해 이 기능 을 활성 화 시키 면 치매 예방 에 도움 이 된다고 전했 다 .