[ 칼럼 ] 게으르 게 강해 지 기 케틀 벨 프레스 ROP 워크아웃 . - 한얼 X 케틀 벨 , 고대 운동 , 소마 틱 스 [ 칼럼 ] 게으르 게 강해 지 기 케틀 벨 프레스 ROP 워크아웃 . - 한얼 X 케틀 벨 , 고대 운동 , 소마 틱 스 
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 [ 칼럼 ] 게으르 게 강해 지 기 케틀 벨 프레스 ROP 워크아웃 . 
 PK 한얼 2016 년 10 월 20 일 
 1 . ROP 워크아웃 소개 
 강해 지 기 위해서 는 ‘ 스트렝스 ’ 가 필요 합니다 . 스트렝스 는 운동 수행 능력 에 영향 을 미치 는 양 적 변수 중 가장 핵심 입니다 . ( 질 적 변수 는 제외 ) 따라서 더 많 은 무게 를 들 고 싶 다면 , 더 빠르 게 더 멀리 가 고 싶 다면 스트렝스 훈련 을 해야 합니다 . 하지만 흥미 롭 게 도 여러분 은 이미 충분 한 양 의 스트렝스 를 몸 안 에 지니 고 있 습니다 . 자신 의 숨겨진 스트렝스 를 발견 하 는 훈련 . ‘ 케틀 벨 프레스 ROP 워크아웃 ’ 을 소개 합니다 . 이 훈련 방식 은 다음 과 같 은 세 가지 장점 이 있 습니다 . 
 첫째 , 케틀 벨 은 작 습니다 . 즉 , 장소 제약 이 없 습니다 . 
 둘째 , 일정 을 그대로 따라가 면 되 니 머리 쓸 일 이 없 습니다 . 
 셋째 , 테크닉 에 집중 할 수 있 어서 부상 위험 이 적 습니다 . 
 사실 , 스트렝스 훈련 이 라 하 면 바벨 스쾃 , 데드 리프트 , 프레스 가 대표 적 입니다 . 하지만 훈련 환경 을 조성 하 기 가 여간 쉽 지 않 습니다 . 반면 케틀 벨 프레스 ROP 워크아웃 은 환경 조성 이 쉽 고 언제 라도 시작 할 수 있 습니다 . 이 워크아웃 을 꾸준히 수행 하 면 , 남성 은 자기 몸무게 1 / 2 무게 를 여성 은 자기 몸무게 1 / 3 무게 프레스 를 할 수 있 게 됩니다 . 이 는 다음 세 가지 측면 에서 의미 가 있 습니다 . 
 첫째 . 바벨 스 쿼트 , 데드 리프트 , 프레스 중량 이 중급 자 ( Intermediate ) 와 상급자 ( Advanced ) 사이 에 위치 하 게 됩니다 . ( 스트렝스 기준 표 : http : / / somaandbody . com / forums / forum / 152 ) 
 둘째 . 기초 스트렝스 가 확보 되 어 어떤 리프팅 스포츠 든 빠르 게 적응 가능 합니다 . 예 를 들 어 , 기르 보이 케틀 벨 스포츠 아마추어 상위 레벨 ( 남성 24 kg , 여성 16 kg ) 도달 이 상대 적 으로 쉽 습니다 . 그 외 역도 , 파워리프팅 , 크로스 핏 도 중급 자 수준 까지 는 빠르 게 향상 됩니다 . 
 셋째 . 일상 생활 을 하 기 에 는 충분 하 고 도 넘치 는 체력 이 확보 됩니다 . 예 를 들 어 계단 오르 기 도 편해 지 고 , 순간 적 으로 버스 를 잡 기 위해서 뛰 어야 할 때 도 부담 이 없 습니다 . 
 ‘ 고작 케틀 벨 프레스 하나 만 으로 ? ’ 이런 의문 이 든다면 아마 프레스 를 단순히 어깨 운동 으로 생각 할 여지 가 큽니다 . 프레스 는 결코 어깨 만 운동 되 지 않 습니다 . 서 서 케틀 벨 을 수직 방향 으로 프레스 할 때 , 몸 이 살짝 기울여졌 다가 다시 원위치 로 오 게 됩니다 . 이 과정 에서 단순히 어깨 만 운동 되 는 게 아니 라 ‘ 몸통 ’ 및 ‘ 하 지 ’ 근육 군 들 이 모조리 활성 화 됩니다 . 몸통 및 하 지가 제 기능 을 못한다면 , 아무리 어깨 힘 이 강해 도 프레스 를 성공 할 수 없 습니다 . 자기 몸무게 대비 1 . 2 배 에 해당 하 는 벤치 프레스 수행자 에게 몸무게 절반 케틀 벨 프레스 를 시켜 보 면 의외로 못 하 는 경우 가 상당히 많 습니다 . 예 를 들 어 , 84 kg ~ 100 kg 벤치 프레스 가 가능 한 체중 72 kg 인 남성 이 서 서 하 는 36 kg 한 팔 프레스 는 못 하 는 경우 가 그렇 습니다 . 
 ( 저 의 몸무게 절반 무게 케틀 벨 프레스 영상 ) 
 케틀 벨 한 팔 프레스 테크닉 은 아래 시연 영상 을 참고 합니다 . 보 기 에 는 참 단순 해 보이 는 테크닉 이 지만 , 제 가 주최 하 는 소마 앤 바디 케틀 벨 워크 샵 에서 는 프레스 만 두 시간 넘 게 다룰 정도 로 역학 적 , 전략 적 으로 분석 할 점 이 많 습니다 . 
 2 . ROP 워크아웃 프로그램 안내 
 테크닉 을 충분히 연습 한 후 , 아래 첨부 한 표대 로 주 3 회 씩 13 주간 합니다 . 시작 무게 는 연속 3 번 이상 들 수 있 는 것 으로 선택 합니다 . 보통 남성 은 12 ~ 16 kg , 여성 은 8 ~ 12 kg 이 무난 합니다 . 한 번 겨우 드 는 무게 로 시작 하 지 않 도록 합니다 . 그리고 웜 업 및 테크닉 연습 용 으로 좀 더 가벼운 케틀 벨 을 하나 더 준비 하 는 게 좋 습니다 . 13 주 를 끝낸 후 에 는 무게 를 올려 1 주 차 부터 다시 시작 합니다 . 
 위 표 를 1 주 차 만 설명 해 보 겠 습니다 . 1 주 차 월요일 은 이지 데이 ( 1 ) X 3 입니다 . 왼팔 , 오른팔 각각 1 회 씩 3 세트 를 하 면 됩니다 . 이틀 뒤 미디엄 데이 때 는 각 팔 1 회 씩 하 고 조금 쉬 었 다가 2 회 씩 함 으로써 1 세트 가 완성 됩니다 . 이렇게 총 3 세트 를 합니다 . 1 주 차 금요일 에 하 는 하드 데이 는 
 [ 1 주 차 하 드 데이 : ( 1 , 2 , 3 ) x 3 ] 
 오른팔 1 회 , 왼팔 1 회 
 오른팔 2 회 , 왼팔 2 회 
 오른팔 3 회 , 왼팔 3 회 
 이렇게 총 3 세트 수행 합니다 . 
 3 . ROP 워크아웃 세 가지 원칙 
 첫째 , 게으르 게 하 라 . 
 세트 간 쉬 는 시간 을 충분히 확보 합니다 . 프레스 를 최대한 쉽 고 편안 하 게 합니다 . 예 를 들 어 , 하드 데이 수행 도중 실패 했 다면 쉬 는 시간 이 부족 했 을 확률 이 큽니다 . 쉬 는 시간 을 충분히 가졌 는데 도 실패 했 다면 무게 선택 이 잘못 됐 거나 컨디션 문제 일 수 있 습니다 . 
 둘째 , 테크닉 을 체화 하 라 . 
 테크닉 에 최대한 신경 씁니다 . 몰아붙이 지 않 고 쉽 고 편하 게 하 는 만큼 , 남 는 여력 으로 테크닉 에 신경 써야 합니다 . 특히 , 복압 을 확보 하 는 테크닉 은 필수 입니다 . 호흡 을 참 는 방식 의 ‘ 끄응 ’ 느낌 의 발 살 바 테크닉 보다 는 호흡 을 강하 게 뱉어내 는 츠 으 ~~ 읏 , 후 으 ~~~ 읏 식 의 파워 호흡 이 ROP 워크아웃 에 적합 합니다 . 
 셋째 , 섞 어 해도 좋 지만 ROP 를 우선 하 라 . 
 다른 운동 법 을 중간중간 섞 어 진행 해도 좋 습니다 . 추천 하 는 운동 법 은 케틀 벨 겟 업 , 턱걸이 , 케틀 벨 스윙 , 스쾃 입니다 . 달리기 나 로 윙 같 은 유산소 운동 도 좋 습니다 . 견갑 대 사용 을 좀 더 부드럽 게 하 고 싶 다면 가벼운 무게 의 페르시안 밀 , 인디언 클럽 을 추천 합니다 . 단 , ROP 수행 을 방해 할 정도 로 는 하 지 않 습니다 . 
 수행 원칙 은 여기 까지 입니다 . ROP 워크아웃 은 자기 몸무게 1 / 2 에 해당 하 는 프레스 ( 여성 은 1 / 3 ) 를 성공 할 때 까지 아주 효과 적 인 프로그램 입니다 . 이 쯤 되 면 , 어디 가 서 약하 다는 소리 들 을 일 은 없 습니다 . 그렇 다고 강함 을 증명 하 는 기준 도 아닙니다 . 말 그대로 Rite Of Passage ( ROP ) 통과 의례 입니다 . 1 / 2 프레스 가 안 되 는 현대인 의 몸 이 평균 이하 인 거 지 , 30 년 전 만 해도 그냥 되 던 거 였 다고 보 면 됩니다 . 
 풀 업 10 개 는 기본 이 었 던 시절 . 요새 는 한 개 도 못하 는 사람 들 이 수두룩 합니다 . 
 요새 고강 도 스트렝스 훈련 을 하 는 사람 들 이 많이 늘 었 습니다 . 근육 운동 만 하 는 보디빌딩 분위기 에 비하 면 발전 된 형태 지만 , 중량 에 욕심내 다가 부상 을 입 는 경우 를 많이 봅니다 . 특히 , 스쾃 90 ~ 100 kg 데드 리프트 110 ~ 120 kg 지점 을 넘 어서 다 많이 다 칩니다 . 사실 , 이 정도 는 옛날 같 으면 ‘ 아무 때 나 들 수 있 는 무게 ’ 입니다 . 자세 체형 이 무너지 고 무 의식 적 긴장도 ( 톤 ) 가 높 은 현대인 들 은 , 강해 지 려고 하 기 보다 ‘ 아무 때 나 들 수 있 는 무게 ’ 수준 에 도달 하 는 것 도 벅찹니다 . 이 수준 은 게으르 게 강해질 수 있 는 ROP 워크아웃 으로 도 충분히 달성 가능 합니다 . 
 글 을 정리 하 면 , 바벨 을 활용 한 고강 도 스트렝스 훈련 방식 ( 예 를 들 어 3 ~ 5 X 5 ) 은 현대인 들 에게 는 부상 위험 이 상당히 높 은 편 입니다 . 다시 말씀 드리 지만 , 본격 고강 도 스트렝스 훈련 은 ‘ 아무 때 나 들 수 있 는 무게 ’ 수준 을 회복 한 후 시작 해도 늦 지 않 습니다 . 심지어 는 ROP 워크아웃 조차 할 필요 없 습니다 . 어떤 리프팅 운동 을 하 든 , 테크닉 부터 집요 하 게 체화 하 고 자세 체형 / 구조 기능 회복 에 더 집중 한다면 , 고 중량 스트렝스 훈련 없이 도 중 - 상급자 스트렝스 를 확보 할 수 있 습니다 . 
 [ 스트렝스 기준 표 ] 
 http : / / somaandbody . com / forums / forum / 152 
 “ 게으르 게 강 해져라 ! 강해진 후 에 더 강 해져라 ! ” 
 교육자 로서 정교 한 테크닉 , 명료 한 티칭 법 , 참된 운동 철학 을 추구 합니다 . 운동가 로서 케틀 벨 MSIC 랭크 획득 과 메이스 벨 40 kg 마스터 를 목표 로 합니다 . 저 의 MSIC 도전기 는 한얼 ' s 유튜브 채널 과 인 스타 그램 에 공개 하 고 있 습니다 . 
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