1 , 식생활 에 대한 생각 을 바꾼다 . * 내부 기관 의 근육 이 정상 화 되 는 것 이 기본 이 다 이후 에 바른 식생활 과 운동 요법 이 효과 를 줄 수 있 다 ① 좋 은 음식 인지 나쁜 음식 인지 먼저 구별 해야 한다 . ② 다이어트 는 속도 보다 방향 이 중요 하 다 . 칼로리 나 먹 지 않 는 것 이 아니 다 . 먹 는 것 에 대한 생각 자체 를 바꿔야 한다 . ③ 잘 먹 어야 한다 . ( 필요 한 것 과 나쁜 것 을 가려 먹 는 것 ) 1 ) 나쁜 음식 ① 과자 류 - 아크릴아마이드 ( 발암 물질 ) 고온 에서 굽 거나 튀기 면 당질 과 단백질 이 결합 해서 생기 는 기형 물질 ( 찌 거나 삶 을 때 는 생기 지 않 는다 . ) ② 마가린 - 트랜스지방 ( 저밀 도 콜레스테롤 을 증가 시켜 혈관 순화 기계 질환 원인 ) 자연 상태 에서 는 존재 하 지 않 으나 지지 고 볶 는 과정 에서 생겨난 기형 지방 . - 20 , 30 대 유방암 증가 원인 패스트푸드 , 빵 을 주식 으로 함 . 암 발생 률 3 배 이상 . ③ 팜유 ( 야자유 ) - 포화 지방산 덩어리 ( 동물 성 지방 보다 더 많 음 ) - 식물 성 기름 도 대부분 포화 지방산 이 많 다 . ( 산화 가 쉽 게 된다 . ) ④ 콩기름 ( 방부제 , 산화 방지 제 다량 포함 ) - 수입 농산물 ( 유전자 조작 ) 은 광우병 같이 어떤 일 이 발생 할지 모른다 . - 광우병 ( 채식 동물 에게 육골 분 사료 를 먹여서 생겨난 것 ) * 포화 지방산 ① 상온 에서 고체 로 존재 , 혈관 에 달라붙 음 . ② 변질 이 잘 되 지 않 아 보관 용 이 * 불포화 지방산 ① 공기 중 에 산화 되 기 쉬워서 변질 이 빨리 됨 . ② 인체 에 무해 하 고 이로운 지방 . ③ 포화 지방 을 녹여 낸다 . ⑤ 나쁜 지방 ⇒ 포화 지방산 - 항생제 , 호르몬 주사 를 맞 은 축산물 ( 수입 고기 ) - 마가린 , 치즈 , 버터 등 가공 된 지방 - 유전자 조작 농산물 로 만든 식용유 - 냉동육 류 , 냉동 생선 , 오래 된 들기름 ? 참기름 - 구운 고기 , 튀긴 고기 , 삼겹살 , 목살 ⑥ 좋 은 지방 ( DNA , EPA 가 많 은 지방 ) ⇒ 불포화 지방산 - 생선 ( 냉동 생선 은 포화 지방산 ) : 냉동 안 된 생선 - 콩 , 현미 , 잣 , 호두 , 땅콩 등 양질 의 지방 은 공기 중 에 오래 두 면 산화 , 포화 지 방 이 됨 . - 현미 기름 ( 오래 두 어도 산화 가 잘 되 지 않 음 ) - 오래 안 된 들기름 , 참기름 - 사태 살 , 삶 은 고기 , 속살 ( 닭 ) ⇒ 육류 는 삶 아서 먹 는 것 이 가장 좋 다 . ⑦ 밀가루 ( 다이어트 의 쥐약 ) - 밀가루 뿐 아니 라 수입 농산물 은 유통 과정 중 에 벌레 나 변질 을 우려 로 포스 르 하 비스트 처리 ( 방부제 , 농약 처리 ) * 수입 밀가루 는 쥐 도 안 먹 는다 . - 농약 에 찌든 오염 된 음식 ( 빵 , 면류 , 햄버거 ) - 영양소 가 별로 없 다 . - 자주 먹 으면 소화력 이 저하 된다 . ⑧ 당류 ( 특히 백미 ) - 당 이 단독 으로 몸 속 에 들어가 면 빠르 게 흡수 되 어 지방 으로 축적 . 반드시 섬유질 , 무기질 , 비타민 등 과 함께 먹 어야 한다 . - 과일 은 대부분 단순 당 이 많 다 . ( 통조림 류 기피 ) 다당류 를 먹 어라 . - 무가당 음료 는 새빨간 거짓말 ( 각종 음료수 는 기피 ) , 음료수 는 물 이 최고 - 탄산 음료 , 이온 음료 , 주스 는 모두 단당류 가 들 어 있 다 . 2 ) 좋 은 음식 ① 주식 은 현미 ( 콩 , 감자 , 보리 , 잡곡 ) ② 부식 - 생선 - 기름 은 현미 유 ( 식용유 기피 ) , 오래 안 된 참기름 ? 들기름 - 육류 는 사태 , 삶 은 고기 ( 굽 거나 튀긴 것 은 기피 ) , 속살 - 채소 , 해조류 , 콩 류 ( 두부 ) , 땅콩 ⇒ 주로 무침 을 위주 로 한다 . - 과일 은 토마토 , 딸기 , 귤 , 참외 를 주로 ( 단당 이 많 은 과일 은 피한다 ) ③ 음료수 - 생수 ( 액 티 바 미네랄 수 ) ⇒ 탄산수 , 이온 음료 , 주스 ( 과일 로 먹 는다 ) 는 기피 한다 . 2 . 식사 시 지켜야 할 사항 1 ) 하루 세끼 식사 를 잘 챙겨 먹 는다 . ( 식사 방법 에 의해서 ) ① 한식 이 최고 의 다이어트 식품 이 다 . ( 밥 과 함께 각종 반찬 을 . .) - 부대 찌게 는 한식 이 아니 다 . ② 소식 은 건강 의 비결 ( 배부 를 때 까지 먹 지 말 라 ) - 수저 보다 젓가락 을 사용 한다 . - 입 에 든 것 은 50 번 이상 씹 어서 삼킨 후 에 다시 수저 를 사용 한다 . - 국 이나 찌게 보다 반찬 먹 는 습관 을 길러라 . 2 ) 먹 는 즐거움 을 확실히 느끼 면서 먹 어야 한다 . ① 꼭꼭 씹 어서 입 안 에서 의 미각 을 즐긴다 . 침 이 많이 나올수록 살 이 빠진다 . ② 반찬 은 돌아가 며 한 가지 씩 맛 을 느껴야 한다 . ③ 침 속 의 프티알린 은 노화 를 지연 시키 고 독성 을 제거 하 며 일찍 포만감 을 느끼 게 하 여 폭식 을 막 아 준다 . 아무리 부드러운 음식 도 오래 씹 는다 . 3 ) 빨리 먹 으면 많이 먹 게 된다 . ① 시상하부 에서 섭식 을 조절 하 며 만복 중추 가 신호 를 받 는 것 은 시간 이 걸린다 . ② 혈당 이 떨어지 면 공복감 , 무력감 을 느끼 게 되 고 혈당 이 회복 되 면 포만감 을 느 끼 고 기력 을 되찾 는다 . ③ 혈당 이 상승 하 여 포만감 을 느끼 는 데 는 최소한 10 분 이상 이 걸린다 . ④ 반드시 느리 게 많이 씹 어서 20 분 에서 30 분 간 식사 를 한다는 계획 을 세우 고 먹 는 속도 를 조절 한다 . 4 ) 좋 은 음식 과 나쁜 음식 을 가려서 먹 는다 . - 외식 은 반드시 반찬 이 여러 종류 인 한식 으로 한다 . ( 면류 , 양식 , 패스트푸드 , 빵 , 피자 , 육식 , 중식 절대 금지 ) 5 ) 군것질 은 다이어트 의 독약 이 다 . ① 빵 , 스낵 , 과자 , 초콜릿 , 아이스크림 , 우유 ② 커피 는 블랙 ③ 패스트푸드 , 인스턴트 음식 ④ 술 은 비 만의 적 가능 하 면 자제 한다 . ⑤ 음료 는 탄산 음료 , 주스 , 이온 음료수 대신 생수 를 마신다 . 6 ) 주식 은 현미 나 잡곡 으로 한다 . ① 밥 대신 과일 로 끼니 를 때우 지 않 는다 . ② 기름진 고기 로 배 를 채우 지 않 는다 . 단지 반찬 으로 먹 을 뿐 . ( 삼겹살 , 등심 , 갈비 , 닭고기 ) 7 ) 해 가 지 면 먹 지 않 는다 . - 12 시 전 에 잠들 고 , 일찍 일어난다 . 4 . 생활 속 의 다이어트 운동 실행 방법 1 ) 다이어트 운동 을 습관 화 - 심장 이 튼튼 하 고 폐활량 을 키워야 살 이 빠진다 . ( 심장 이 약하 면 모든 기관 이 약해진다 . ) 2 ) 지방 만 태우 는 유산소 운동 ① 숨 이 가쁘 지 않 은 유산소 운동 을 해야 한다 . 운동 초반 에 는 당질 분해 되 고 30 분 이 지나 야 지방 이 분해 하 기 시작 한다 . ( 30 분 이상 ) ② 근육 에 힘 을 내 기 위해 필요 한 만큼 의 산소 가 충분히 공급 되 면서 30 분 이상 지속 할 수 있 는 운동 . ③ 걷 기 , 가벼운 점 罰 , 수영 , 자전거 타 기 3 ) 일상 생활 에서 의 유산소 운동 ① 버스 나 지하철 이 스포츠센터 다 . - 자세 유지 를 위한 운동 이 가장 좋 은 유산소 운동 . - 10 초간 항문 수축 운동 - 의자 에 앉 았 을 때 는 한 다리 들 기 - 가능 하 다면 계단 을 사용 한다 . ② 출퇴근 시 걸음 은 평소 보다 빨리 걷 는다 . ③ 아침 에 운동 ( 걷 기 ) 을 할 수 있 으면 최고 의 효과 ④ 눈뜨 자마자 기지개 1 분 4 ) 다이어트 의 적 , 변비 ① 원인 - 대변 이 될 원료 가 부족 ( 굶 으면 변비 가 된다 . ) - 식사량 은 충분 하나 질 이 안 좋 을 때 - 식사 시간 이 불 규칙 하 고 아침 을 안 먹 을 때 - 힘 이 없 으면 변비 가 생긴다 . - 스트레스 는 변비 를 만든 다 . ( 자율 신경 기능 저하 ) ② 치유 - 섬유질 섭취 가 관건 ( 배추 , 상추 , 브로콜리 , 오이 , 당근 , 미역 , 다시마 ) 반드시 물 을 많이 마셔야 한다 . - 대장 근육 을 정상 화 시킨다 공유 하 기 글 요소