전문가 제안 ! 저 칼로리 다이어트 를 위한 일주일 맞춤식 단 1 일 아침 쌀밥 ( ⅔ 공기 ) 미역국 오징어 불고기 시금치나물 배추김치 점심 현미밥 ( ⅔ 공기 ) 콩나물 김칫국 연두부 / 양념장 버섯 야채 볶음 깍두기 저녁 잡곡밥 ( ⅔ 공기 ) 육개장 갈치구이 ( 1 토막 ) 취나물 된 장무 침 배추김치 간식 토마토 ( 1 개 ) 2 일 아침 보리밥 ( ⅔ 공기 ) 사골 우거 지국 달걀찜 미나리 생채 열무김치 점심 콩밥 ( ⅔ 공기 ) 아욱 된 장국 이면수 구이 / 양념장 감자조림 백 김치 저녁 수수밥 ( ⅔ 공기 ) 꽃 게 탕 ( ½ 마리 ) 어묵 피망 볶음 오이 반달 초무침 배추김치 간식 알로에 즙 ( 1 잔 ) 3 일 아침 콩밥 ( ⅔ 공기 ) 북어 국 낙지볶음 참나물 무침 배추김치 점심 현미밥 ( ⅔ 공기 ) 재첩국 쇠고기 브로콜리 볶음 부추 무침 섞박지 저녁 영양 밥 ( ⅔ 공기 ) 팽이버섯 된 장국 조기 구 이 비름나물 파래 김 배추김치 간식 오렌지 ( ½ 개 ) 4 일 아침 콩밥 ( ⅔ 공기 ) 김치찌개 삼치구이 / 와사 비장 돌나물 생채 깍두기 점심 쌀밥 ( ⅓ 공기 ) 삼계탕 ( ½ 마리 ) 콩나물 무침 야채 스틱 섞박지 저녁 율무 밥 ( ½ 공기 ) 양송이 수프 닭 가슴 살 구 이 야채샐러드 / 키위 소스 배추김치 간식 사과 ( ½ 개 ) 5 일 아침 수수밥 ( ⅔ 공기 ) 건 새우 호박 찌개 꽁 치 구 이 도라지생채 백 김치 점심 흑미 밥 ( ⅔ 공기 ) 홍합탕 제육볶음 / 모듬 쌈 파 채 무침 배추김치 저녁 쌀밥 ( ⅔ 공기 ) 만 두국 호박전 ( 3 개 ) 통배추 겉절이 섞박지 간식 저지방 우유 ( 1 잔 ) 6 일 아침 흑미 밥 ( ⅔ 공기 ) 버섯 찌개 해파리냉채 연근조림 배추김치 점심 바지락 칼국수 ( ½ 그릇 ) 동태 전 ( 3 개 ) 마늘장아찌 봄동 겉절이 저녁 쌀밥 ( ⅔ 공기 ) 무 채국 한우 사태 찜 냉이 초무침 배추김치 간식 생과일주스 ( 1 잔 ) 7 일 아침 보리 식빵 ( 1 쪽 ) 저지방 우유 ( 1 잔 ) 닭 순 살 샐러드 오렌지 ( ½ 개 ) 점심 봄나물 비빔밥 ( 1 공기 ) 달걀 프라이 ( 1 개 ) 미 소국 뱅어포구이 오이소박이 저녁 조밥 ( ⅔ 공기 ) 순두부찌개 오징어 숙회 / 쌈 다시마 마늘종 볶음 깍두기 간식 딸기 ( 10 개 ) ※ 식사 할 때 주의 하 세요 1 생선 구이 는 한 끼 에 80 g 정도 만 섭취 한다 . 2 반찬 은 작 은 접시 한 개 를 기준 으로 담 는다 . 100 kcal 이하 저칼로리 요리 다시마 강회 ■ 준비 할 재료 생 다시마 100 g , 당근 · 오이 ¼ 개 씩 , 실파 5 대 , 초장 ( 식초 · 설탕 · 다진 마늘 1 작 은 술 씩 , 다진 붉 은 고추 1 작 은 술 , 간장 2 작 은 술 , 물 1 큰 술 , 참기름 약간 ) ■ 만드 는 법 ① 다시마 는 5 × 7 cm 정도 로 잘라 준비 한다 . ② 당근 과 오이 는 7 cm 길이 로 채 썰 고 , 실파 는 끓 는 물 에 살짝 데 친다 . ③ 간장 , 설탕 , 다진 마늘 과 고추 , 물 , 참기름 을 잘 섞 은 다음 마지막 에 식초 를 넣 어 초장 을 만든 다 . ④ 다시마 에 당근 과 오이 를 넣 어 돌돌 만 다음 실파 로 묶 어 완성 한다 . 해 초무침 ■ 준비 할 재료 해초 150 g , 양념장 ( 고추장 1 큰 술 , 설탕 ¾ 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 다진 마늘 · 깨소금 1 작 은 술 씩 ) , 통깨 1 작 은 술 ■ 만드 는 법 ① 해초 는 소금물 에 흔들 어 가 며 씻 은 후 건져 내 물기 를 제거 한다 . ② 분량 의 재료 를 고루 섞 어 양념장 을 만든 다 . ③ 볼 에 해초 와 양념장 을 넣 고 간 이 배 도록 섞 는다 . ④ 완성 된 해초 무침 을 그릇 에 담 고 위 에 통깨 를 올린다 . 잡곡 야채 죽 ■ 준비 할 재료 흑미 · 보리 · 검은콩 · 현미 2 큰 술 씩 , 수수 1 큰 술 , 당근 · 양파 · 피망 1 - 5 개 씩 , 실파 1 대 , 소금 · 참기름 약간 씩 , 물 3 컵 ■ 만드 는 법 ① 잡곡 은 깨끗이 씻 어 30 분 정도 물 에 불렸 다가 믹서 에 넣 고 거칠 게 간다 . ② 당근 , 양파 , 피망 , 실파 는 잘 게 다진다 . ③ 참기름 을 두른 냄비 에 잡곡 을 넣 고 투명 해질 때 까지 볶 다가 야채 를 넣 고 소금 으로 간해 살짝 볶 는다 . ④ ③ 에 물 1 컵 을 붓 고 중 불 에서 끓이 다가 물 이 졸아들 면 두 번 에 걸쳐 물 을 1 컵 씩 붓 고 밥알 이 퍼질 때 까지 끓인다 . 죽순 야채 볶음 ■ 준비 할 재료 죽순 300 g , 피망 · 붉 은 고추 1 개 씩 , 당근 1 - 5 개 , 표고버섯 2 개 , 다진 마늘 ½ 큰 술 , 소금 · 후추 · 식용유 약간 씩 ■ 만드 는 법 ① 죽순 은 끓 는 물 에 살짝 데친 후 모양 을 살려 길이 로 썬 다 . ② 피망 과 당근 은 채 썰 고 , 붉 은 고추 는 어슷 하 게 썬 다음 찬물 에 헹궈 씨 를 제거 한다 . ③ 표고버섯 은 따뜻 한 물 에 불려 물기 를 짠 후 기둥 을 자르 고 채 썬 다 . ④ 식용유 를 두른 팬 에 마늘 을 넣 어 향 을 낸 후 다른 재료 를 넣 고 볶 다가 소금 과 후추 로 간한다 ( 끝 ) 공유 하 기 글 요소