Re : 불룩 나온 뱃살 빼 는 복근 운동 에 도 지켜야 할 법칙 이 있 다던데요 ? ? 작성자 : 노라 l ㈛ 는 ㈓ 보 ¸♬　　 ( 레벨 2 ) 등록 일 : 07 . 04 . 06 신고 우리 가 특정 부위 의 살 을 빼 려고 할 때 는 말 그대로 특정 부위 만 신경 을 쓰 게 되 는데요 , 그렇게 되 면 전체 적 으로 균형 이 맞 지 않 을 뿐 만 아니 라 내부 적 으로 이상 신호 가 올 수 도 있 다고 합니다 . 쉽 게 말 하 면 다이어트 를 하 기 위해 무조건 굶 게 되 면 단시간 에 살 이 빠질 수 는 있 지만 , 매일 섭취 해야 되 는 영양 을 섭취 할 수 없 을 뿐 만 아니 라 단기간 내 에 다시 살 이 찌 게 되 는 요요 현상 을 겪 는 것 을 생각 하 시 면 될 것 같 습니다 . 그래서 특정 부위 인 뱃살 을 뺄 때 에 도 단순히 뱃살 만 뺀다는 생각 을 하 지 말 고 복부 전체 를 두 고 운동 을 해야 된다고 합니다 . 아래 자세 하 게 설명 된 복근 운동 법 에 관한 글 퍼 왔 으니까 천천히 읽 어 보 시 고 따라 해 보 시 기 바랍니다 . ★ 뱃살 빼 는 복근 운동 의 원칙 복근 운동 에서 간과 하 면 안 되 는 3 부위 복근 운동 을 할 경우 가능 한 복근 을 타이트 ( tight ) 하 게 만드 는 것 이 좋 습니다 . 복근 이 타이트 할수록 복강 안쪽 의 내부 장기 가 밖 으로 불룩 나와 보이 지 않 도록 해 주 겠 죠 ? 마치 타이트 한 벨트 를 착용 한 것 처럼 말 이 죠 . 하지만 복근 운동 만 한다고 나온 배 가 들어가 진 않 습니다 . 배 가 불룩 나온 것 은 복근 이 약해 내부 장기 가 축 쳐진 때문 만 이 아니 라 내부 장기 주위 로 지방 이 꽉 찼 기 때문 입니다 . 따라서 지방 을 태워 주 는 유산소 운동 을 반드시 병행 해야 하 겠 죠 ? 복근 운동 은 양 보다 질 이 중요 합니다 . 아무 운동 이나 무조건 많이 한다고 좋 은 것 은 아닙니다 . 뱃살 을 집어넣 기 위해서 는 3 부위 - 윗배 쪽 의 복직근 ( rectus abdominis ) , 아랫배 쪽 의 복횡근 ( transverse abdominalis ) , 그리고 양 옆 의 복사 근 ( oblique muscles ) - 을 고루 발달 시켜야 합니다 . ( 단어 가 조금 어렵 죠 ? ) 많 은 사람 들 이 복직근 강화 운동 은 열심히 하 는데 양 옆구리 에서 배쪽 을 향해 사선 으로 내려오 는 복사 근 운동 은 별로 하 지 않 습니다 . 배꼽 아랫 쪽 복횡근 운동 을 하 는 사람 은 더욱 찾 기 힘들 구요 . 윗몸 일으키 기 를 하루 에 200 번 씩 하 는 데 도 아랫배 가 들어가 지 않 는 이유 를 이제 알 겠 죠 ? 복근 운동 에서 간과 하 면 안 되 는 3 부위 1 ) 각 부위 를 다 포함 한 복부 운동 을 시행 합니다 . 3 부위 의 복근 운동 각각 에 대해 적어도 한 가지 씩 은 포함 해서 복부 전반 에 대한 운동 이 되 어야 합니다 . 특정 부위 운동 만 을 집중 적 으로 한다면 원 하 는 결과 를 빨리 얻 을 수 없 습니다 . 2 ) 반복 해서 시행 합니다 . 한 번 에 8 - 15 회 반복 하 는 것 을 1 세트 ( set ) 라고 합니다 . 처음 에 는 1 세트 로 시작 하 고 점차 익숙 해 지 면 한 번 에 2 - 3 세트 로 점차 늘여 갑니다 . 뱃살 을 가볍 게 복직근 , 복횡근 운동 1 . 무릎 과 팔 ( 팔꿈치 에서 손바닥 까지 ) 을 바닥 에 대 고 엎드립니다 . 무릎 은 엉덩이 보다 뒤쪽 에 두 고 양쪽 팔꿈치 는 어깨너비 로 벌립 니다 . 손바닥 은 쭉 편 채 로 바닥 에 붙이 고 발뒤꿈치 는 들 어 올립니다 . 2 . 팔 과 발끝 으로 바닥 을 밀 면서 천천히 무릎 을 펴 기 시작 합니다 . 엉치뼈 를 발뒤꿈치 에 붙인다는 기분 으로 힘 을 주 면 복근 이 수축 합니다 . 이렇게 몸 을 쭉 뻗 은 자세 를 5 ~ 6 초 유지 합니다 . 천천히 몸 을 아래 로 낮추 면서 긴장 을 풉니다 . 이런 동작 을 6 ~ 8 회 반복 합니다 . 익숙 해 지 면 쭉 뻗 은 자세 를 10 ~ 15 초 유지 합니다 . 양옆 뱃살 강화 운동 복사 근 운동 1 . 등 을 바닥 에 대 고 양팔 을 옆 으로 쭉 뻗 은 자세 로 누우 십시오 . 무릎 을 엉덩이 와 90 도 각도 가 되 도록 들 어 올립니다 . 무릎 사이 에 1 - 2 kg 정도 의 작 은 공 ( 당구공 정도 ) 을 끼워 넣 고 떨어지 지 않 도록 무릎 과 발목 을 조여 줍니다 . 2 . 등 을 바닥 에 붙이 고 다리 를 90 도 로 들 어 올린 상태 로 숨 을 들이쉬 면서 천천히 두 다리 를 오른쪽 방향 으로 가능 한 최대한 으로 내립니다 . 이 때 왼쪽 어깨 가 들려서 는 안 됩니다 . 숨 을 내쉬 면서 천천히 원래 자세 로 돌아옵니다 . 같 은 방법 으로 두 다리 를 왼쪽 방향 으로 내립니다 . 각 방향 으로 8 ~ 12 회 반복 합니다 . 익숙 해 지 면 두 다리 를 옆 으로 내린 자세 를 5 ~ 6 초 유지 합니다 . 윗배 집어넣 기 복사 근 운동 1 . 등 을 바닥 에 붙이 고 누워 다리 를 위 로 올립니다 . 무릎 을 엉덩이 보다 안쪽 으로 들어오 게 약간 구부리 고 , 두 팔 은 편하 게 엉덩이 옆 바닥 에 놓 습니다 . 2 . 숨 을 내쉬 면서 복근 에 힘 을 주 고 머리 , 목 , 어깨 를 일으킵니다 . 동시 에 엉치뼈 를 바닥 에서 약간 들어올리 면서 두 팔 을 발목 쪽 으로 쭉 폅니다 . 이 자세 로 2 초 정도 그대로 있 습니다 . 천천히 원래 자세 로 돌아옵니다 . 이 운동 을 8 ~ 12 회 반복 합니다 . 이렇게 한 것 을 1 세트 로 하 여 각 세트 마다 30 초 휴식 시간 을 갖 고 3 세트 를 시행 합니다 . 양옆 군살 빼 기 복사 근 운동 2 1 . 등 을 바닥 에 대 고 누워 양 손 은 깍지 끼 어 머리 뒤 로 하 고 팔꿈치 는 양 옆 을 향하 게 합니다 . 왼쪽 무릎 은 펴 고 오른쪽 무릎 은 발바닥 이 바닥 에 닿 은 상태 로 구부 립니 다 . 2 . 숨 을 내쉬 면서 왼쪽 무릎 을 구부려 오른쪽 어깨 방향 으로 움직입니다 . 동시 에 머리 와 오른쪽 어깨 는 왼쪽 무릎 방향 으로 가져갑니다 . 복근 에 힘 을 주 어 배 를 안쪽 으로 밀 어 넣 으면서 오른쪽 어깨 와 왼쪽 무릎 을 이 자세 에서 2 초 정도 그대로 있 게 하 고 천천히 이완 합니다 . 각 방향 으로 16 회 반복 합니다 . 익숙 해 지 면 이 를 1 세트 로 하 여 3 세트 시행 합니다 . 아랫배 집어넣 기 복횡근 운동 1 . 등 을 바닥 에 대 고 누워 양 팔 은 쭉 편 채 가볍 게 양 옆 에 둡니다 . 발바닥 을 바닥 에 댄 상태 에서 오른쪽 무릎 을 구부 립니 다 . 왼쪽 발 을 작 은 공 위 에 편하 게 올려놓 은 상태 에서 숨 을 들 이 쉽니다 . 2 . 숨 을 내쉴 때 , 복근 에 힘 을 주 면서 배 를 안쪽 으로 밀 어 넣 는 동시 에 허리 아래 부위 를 바닥 에 강하 게 누릅니다 . 공 을 아래 로 굴려 무릎 이 쭉 펴질 때 까지 계속 복근 에 힘 을 주 면서 배 를 안쪽 으로 밀 어 넣 은 상태 를 유지 합니다 . 숨 을 들이쉬 면서 원래 의 자세 로 돌아옵니다 . 이 운동 을 8 ~ 12 회 반복 하 고 다리 를 바 꿉니다 . 익숙 해 지 면 무릎 을 쭉 펴 고 복근 에 힘 이 들어가 있 는 자세 에서 5 ~ 6 초간 그대로 있 습니다 . 내용 출처 : 본인 작성 내용 출처 : 본인 작성 Re : 불룩 나온 뱃살 빼 는 복근 운동 에 도 지켜야 할 법칙 이 있 다던데요 ? ? 작성자 : 삐리 삐리 릴 ( 레벨 1 ) 1 : 1 질문 등록 일 : 07 . 04 . 10 신고 ★ 어떤 습관 을 줄이 고 , 어떤 운동 을 해야할까 ★ 운동 을 많이 하 고 식사량 을 줄인다고 뱃살 을 해결 할 수 있 는 건 아니 다 . 지나치 게 신경 쓴 나머지 오히려 스트레스 로 배 가 더 나올 수 있 다 . 1 . 술 은 뱃살 을 부른다 적당 한 술 은 의기소침 한 기분 을 업 시켜 주 지만 지나치 면 뱃살 을 불러온다 . 알코올 이 몸 에 들어오 면 1 g 당 7 kcal 의 열량 을 낸다 . 술 자체 가 비만 의 원인 이 라기 보다 술 에 들 어 있 는 알코올 이 우선 적 으로 열량 을 소모 하 다 보 니 다른 음식물 이 열량 을 배출 할 기회 를 놓쳐 뱃살 로 되 는 것 . 연예인 처럼 예쁜 다리 와 허벅지 만들 기 2 . 스트레스 도 뱃살 의 원인 이 다 스트레스 를 받 으면 코르티솔 ( 스트레스 호르몬 ) 분비 가 많 아 지 면서 혈압 을 높이 고 복부 지방 을 늘린다 . 스트레스 는 여기 에 그치 지 않 고 생활 습관 에 변화 를 가져온다 . 평소 에 잘 하 던 운동 도 하 지 않 게 되 거나 , 저녁 식사 를 살 이 찌 기 쉬운 간 이 식품 으로 때워 버리 기 십상 이 다 . 3 . 윗몸 일으키 기 , 잘 못 하 면 허리 만 아프 다 대표 적 인 복근 운동 인 윗몸 일으키 기 에 도 요령 이 필요 하 다 . 고등학교 체육 시간 에 하 던 것 처럼 상체 를 완전히 일으켜 팔꿈치 로 무릎 을 찍 을 필요 는 없 다 . 굽히 는 상체 각도 가 클수록 복부 근육 이 운동 부하 를 받 아 허리 에 부담 을 준다 . 상체 를 들어올리 는 각도 는 35 ∼ 45 도면 충분 하 다 . 4 . 당장 담배 를 끊 는다 흡연 은 혈중 콜레스테롤 의 농도 를 증가 시킨다 . 실제 콜레스테롤 지수 가 높 지 않 더라도 담배 를 피우 면 순간 적 으로 증가 할 수 있 어 위험 하 다 . 5 . 요가 나 명상 을 하 면서 복식 호흡 을 한다 복식 호흡 을 하 면 대장 에 자극 을 준다 . 변비 치료 뿐 만 아니 라 배 근육 도 단련 시키 고 몸 의 긴장 까지 풀 어 줘 스트레스 해소 에 도 효과 적 이 다 . 먼저 편안 한 자세 로 눕 는다 . 배 위 에 양손 을 올리 고 5 초 동안 코 로 숨 을 깊 게 들이마신다 . 이때 복부 를 부풀린다 . ( 손 으로 눌러 도 들어가 지 않 을 정도 로 ) 보통 은 배 를 당기 면서 숨 을 마시 는데 반대 로 하 면 복부 근육 과 장운동 에 좋 다 . 숨 을 토해낼 때 는 입 을 통해 몸 안 의 모든 공기 를 남김없이 내쉬 도록 한다 . 물론 배 에 힘 을 줘 한껏 조이 면서 한다 . 6 . TV 를 볼 때 마다 훌라후프 와 줄넘기 를 돌린다 목주름 이 잡힐 정도 로 소파 에 누워서 TV 를 보 진 않 는지 . 앉 아서 누워서 뱃살 만 불리 지 말 고 훌라후프 를 돌려라 . 훌 라우프 안쪽 에 있 는 돌기 는 뱃살 과 허리 를 골고루 자극 해 준다 . 자극 은 충분히 지압 이 되 어 장 기능 을 돕 고 허리 옆쪽 과 등 을 이어주 는 군살 제거 에 효과 적 이 다 . 배 가 나오 면서 자연 스럽 게 옆 허리 와 등 쪽 에 살 이 붙 을 수 밖에 없 다 . 다리 를 어깨 너비 로 벌린 자세 에서 천천히 훌라후프 를 돌린다 . 줄넘기 를 해도 효과 적 이 다 . 뜀뛰기 를 하 면 전신 운동 도 되 고 , 불 필요 한 살 들 이 떨림 으로 인해 자극 을 받 아 살 이 빠진다 . 장 운동 도 활발 해져 변비 해소 에 도 좋 다 . ★ 무엇 을 먹 어야 할까 ★ 배 가 나오 는 70 % 요인 이 먹 는 것 에 있 다 . 무조건 굶 는 건 무식 한 방법 이 다 . 충분히 건강 한 방법 으로 도 볼록 배 를 집어넣 을 수 있 다 . 식이 요법 포인트 는 저 염 , 저 당분 , 저 자극 성 음식 을 먹 는 것 . 너무 뻔하 고 잘 알 고는 있 지만 지키 기 가 하늘 의 별 따 기 마냥 어렵 다 . 조금 만 참 고 지키 기 만 해도 당신 의 배 는 눈 에 띄 게 줄어들 것 이 다 . 1 . 각종 차 를 즐긴다 너무 뻔한 얘기 를 한다고 하 지만 어쩔 수 없 다 . 차 가 좋 은 건 사실 이 니까 . 너무 많이 마시 면 카페인 이 쌓이 고 치아 가 누렇 게 될 수 있 으니 식사 하 고 한 잔 씩 마시 는 정도 로 한다 . 녹차 와 오미자차 는 에너지 소비량 을 늘려서 지방 을 분해 해 주 고 , 쑥차 와 율무차 는 과잉 된 지방 의 흡수 를 막 아 준다 . 2 . 달걀 은 흰자 만 먹 는다 달걀노른자 에 는 손대 지 말 고 흰자 만 섭취 하 라 . 달걀 흰자 는 좋 은 단백질 음식 으로 한 개 이상 먹 어도 상관없 다 . 단 , 노른자 에 는 콜레스테롤 이 많 으니 하루 에 한 개 이상 은 먹 지 않 도록 해야 한다 . 3 . 간식 메뉴 로 고구마 를 선택 한다 간식 은 피해야 할 금기 사항 . 하지만 입 이 심심 할 때 는 뭔가 를 입 에 물리 고 싶 다 . 고구마 를 먹 어라 . 칼로리 는 높 지만 양질 의 탄수화물 과 섬유소 가 많 아서 운동 전후 에 먹 으면 좋 다 . 4 . 화이트 대신 블랙 을 택한다 다름 아닌 블랙 푸드 를 먹 을 것 . 검 은 콩 , 검 은 쌀 , 검은깨 같 은 블랙 푸드 는 신진대사 를 원활 하 게 하 고 인슐린 작용 을 해서 비만 을 줄일 수 있 다고 한다 . 5 . 무슨 일 이 있 어도 밥심 으로 버틴다 모두 들 알 것 이 다 . 밥 은 건강식 보약 이 요 , 다이어트 제 라는 것 을 . 하루 세끼 반드시 한식 으로 챙겨 먹 는다 . 밥 은 잡곡밥 이 더 좋 고 , 비타민 이 많 은 김치 와 나물 을 많이 먹 는다 . 공유 하 기 글 요소