아이 를 낳 고 몸조리 도 제대로 못 한 채 회사 에 나가 야 하 는 워킹 맘 들 은 전업주부 에 비해 건강 이나 몸매 를 챙길 시간 이 상대 적 으로 부족 하 다 . 하루 에 딱 30 분 ! 부위 별 다이어트 요가 로 유연 하 고 날씬 한 허리 , 매끈 한 다리 , 탄력 있 는 엉덩이 를 만들 어 보 자 . 돈 안 들이 고 회사 와 집 에서 간단 하 게 따라 하 는 법 . 요 가 초보 , 이것 만 은 알 아 두 자 !  공복 이 어야 요가 의 효과 가 더욱 높 다 요가 는 공복 에 하 는 것 이 원칙 이 다 . 위 와 장 이 비 어 있 어야 요가 를 통해 내장 의 마사지 효과 나 근육 이완 효과 가 더욱 커 지 기 때문 이 다 . 식사 를 하 고 나 서 적어도 2 시간 은 지난 후 에 한다 .  꼭 맞 는 의상 보다 는 편하 고 넉넉 한 옷 이 좋 다 요가 복장 이 따로 있 는 것 은 아니 지만 요가 의 기본 동작 을 하 기 에 부담 이 없 는 넉넉 한 옷 이 좋 다 . 물론 땀 흡수 와 통기성 이 좋 은 면 소재 가 좋 다 . 요가 는 몸 과 정신 의 이완 을 함께 하 는 운동 이 기 때문 에 너무 꼭 맞 는 의상 은 적당 치 않 다 . 액세서리 도 모두 풀어놓 는다 .  아침 에 하 는 것 이 가장 좋 고 힘들 면 밤 에 잠들 기 전 에 한다 요가 를 하 기 에 가장 좋 은 시간 은 아침 이 다 . 하루 를 시작 하 기 전 30 분 요가 시간 을 정해 두 면 가장 좋 다 . 하지만 아침 시간 이 여유 가 없 는 워킹 맘 은 밤 에 잠들 기 전 에 하 는 것 도 괜찮 다 . 저녁 요가 는 하루 의 피로 와 스트레스 를 풀 어 주 는 효과 도 있 다 .  매트 나 타월 을 깔 아야 자세 잡 기 가 쉽 다 바닥 에 매트 나 타월 을 까 는 것 이 좋 은데 , 이 는 몸 이 미끄러지 는 것 을 방지 하 고 자세 의 위치 를 잡 는 데 도움 을 준다 . 바닥 이 너무 딱딱 하 면 불편 하 고 반대 로 너무 푹신 하 면 자세 를 유지 하 기 가 힘들 다 .  전신 거울 을 보 며 동작 을 정확 하 게 한다 집 에서 혼자 요가 를 하 면 자세 를 바로잡 아 줄 사람 이 없 어 잘못 된 자세 인지 아닌지 알 기 힘들 다 . 스스로 자세 를 확인 할 수 있 도록 큰 거울 을 준비 하 자 . 전신 을 비춰볼 수 있 는 크기 의 거울 이 어야 한다 .  준비 운동 과 마무리 운동 을 빼먹 지 않 는다 요가 를 시작 하 기 전 에 는 반드시 손목 , 발목 부터 목 , 어깨 , 허리 , 다리 등 관절 을 부드럽 게 풀 어 주 는 준비 운동 을 해야 한다 . 요가 가 끝난 후 에 도 바로 자리 를 털 고 일어나 기 보다 는 바닥 에 가만히 누워 숨 을 가다듬 는 시간 을 갖 는다 . 잠들 기 전 30 분 , 집 에서 할 수 있 는 요가 요 가 는 평상시 잘 사용 하 지 않 는 근육 들 을 자극 하 기 때문 에 부위 별 다이어트 에 많 은 도움 이 된다 . 각 부위 별 로 군살 을 뺄 수 있 는 요가 동작 들 을 소개 한다 . 초보 자 도 쉽 게 따라 할 수 있 도록 쉬운 동작 들 만 엄선 했 다 . 01 허리 바닥 에 무릎 을 꿇 고 앉 아 어깨 넓이 만큼 벌리 고 무릎 으로 선다 . 양 손바닥 으로 허리 를 지탱 하 며 상체 를 뒤 로 젖힌다 . 가슴 은 천장 을 향하 게 하 고 시선 은 뒷벽 을 바라본다 . 팔꿈치 를 안 으로 모아 몸 을 최대한 뒤 로 젖힌다 . 이 상태 로 1 분 간 자세 를 유지 한 다음 , 상체 를 천천히 세우 고 팔 도 풀 어 준 다음 숨 을 고른다 . 다시 한 번 자세 를 반복 하 는데 두 번 째 는 강도 를 조금 더 높인다 . 허리 와 복부 근육 을 긴장 시켜 군살 을 빼 준다 . 02 배 바닥 에 앉 아 무릎 을 세운다 . 양손 으로 무릎 뒤 를 지탱 하 면서 상체 를 뒤 로 젖히 고 다리 를 서서히 올린다 . 다리 를 무릎 높이 에서 바닥 과 평행 이 되게 하 고 발끝 까지 쭉 뻗 는다 . 몸 이 균형 을 잡 으면 , 무릎 을 잡 고 있 던 손 을 놓 고 팔 을 앞 으로 쭉 편다 . 이때 양쪽 다리 가 떨어지 지 않 고 계속 붙 어 있 어야 한다 . 1 분 정도 자세 를 유지 한 다음 , 처음 자세 로 돌아가 두 번 반복 한다 . 아랫배 에 힘 이 모아져 군살 을 빼 는 데 효과 적 이 다 . 03 허벅지 바닥 에 엎드려 누운 채 로 양손 을 배꼽 아래 에 집어넣 는다 . 이때 손바닥 과 턱 은 바닥 에 닿 게 한다 . 숨 을 들이마시 면서 왼쪽 다리 를 들 어 올린다 . 다리 를 들 어 올릴 때 는 엉덩이 와 허벅지 근육 을 이용 해서 들 어 올린다 . 올라간 다리 는 반드시 쭉 편다 . 숨 을 내쉬 면서 다리 를 천천히 내려놓 고 반대쪽 다리 도 똑같 은 방법 으로 실시 한다 . 좌우 각각 30 초 씩 자세 를 유지 한다 . 처음 자세 로 돌아가 두 번 반복 한다 . 허벅지 군살 을 빼 고 처진 엉덩이 를 올려준다 . 04 엉덩이 배 를 바닥 에 대 고 편안 하 게 엎드린다 . 숨 을 들이마시 면서 양손 을 뒤 로 뻗 어 양쪽 발목 을 잡 는다 . 아랫배 는 바닥 에 닿 을 만큼 들 어 주 고 다리 를 많이 올린다 . 양쪽 무릎 을 최대한 가까이 붙인 상태 에서 20 ~ 30 초간 유지 한다 . 숨 을 내쉬 면서 다리 와 윗몸 을 천천히 바닥 에 내려놓 고 팔 을 풀 어 휴식 을 취한다 . 이렇게 두 번 반복 한다 . 이 활 자세 는 엉덩이 와 다리 를 강하 게 운동 시켜 몸 의 뒷 선 을 아름답 게 한다 . 05 팔 양손 을 어깨 넓이 로 벌려 바닥 을 짚 고 발끝 에 힘 을 주 어 다리 를 곧 게 편다 . 이 자세 에서 오른쪽 무릎 을 90 도 로 구부린다 . 몸 을 왼쪽 으로 서서히 틀 면서 왼쪽 팔 을 천천히 들 어 올린다 . 이때 오른팔 은 계속 바닥 을 짚 어 몸 을 지탱 하 고 왼쪽 팔 은 왼쪽 옆구리 근처 에 자연 스럽 게 붙인다 . 이 상태 에서 20 ~ 30 초간 유지 한다 . 오른쪽 팔 과 다리 를 풀 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 두 번 반복 한다 . 팔 의 군살 을 제거 한다 . 06 가슴 양팔 을 손바닥 부터 팔꿈치 까지 밀착 시킨다 . 손끝 부터 팔꿈치 까지 일직선 을 유지 한다 . 손 의 자세 가 완성 되 면 숨 을 들이마시 며 양손 을 최대한 위 로 쭉 뻗 어 올린다 . 이때 팔꿈치 가 떨어지 면 안 된다 . 이 상태 에서 10 ~ 20 초간 유지 한다 . 처음 자세 로 돌아가 두 번 반복 한다 . 가슴 을 모아 주 고 주변 의 지방 을 분해 해 가슴 을 탄력 있 게 만들 어 준다 . 겨드랑 이 , 팔 , 어깨 등 의 군살 을 제거 한다 . 점심 시간 10 분 , 회사 에서 하 는 스트레칭 하루 종일 책상 앞 에 앉 아 있 다 보 면 자세 가 나빠져 몸매 는 물론 건강 까지 망가지 기 십상 이 다 . 짧 은 휴식 시간 을 이용 해 간단 한 스트레칭 을 하 면 몸 구석구석 근육 을 풀 어 줄 수 있 고 피로 도 어느 정도 해소 할 수 있 다 . 01 허벅지 오른손 으로 의자 를 짚 고 선 다음 , 왼손 으로 왼쪽 발목 을 잡 아 올린다 . 천천히 뒤꿈치 를 엉덩이 쪽 으로 잡아당긴다 . 이때 당겨 지 는 느낌 이 들 때 까지 두 무릎 을 모아야 한다 . 10 ~ 30 초 동안 지속 한 다음 반대쪽 도 똑같이 실시 한다 . 02 엉덩이 의자 옆 에 서 서 오른손 으로 의자 를 잡 고 어깨 가 앞 으로 쏠리 지 않 게 몸 을 곧 게 세운다 . 왼쪽 다리 를 쭉 뻗 은 상태 로 최대한 뒤 로 들 어 올렸 다가 내리 기 를 10 번 반복 한다 . 반대쪽 다리 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 03 허리 의자 에 반듯이 앉 아 허리 와 어깨 를 펴 고 양다리 를 모은다 . 엉덩이 와 다리 는 그대로 두 고 상체 만 오른쪽 으로 튼다 . 이때 시선 은 뒤 를 본다 . 20 ~ 30 초간 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 같 은 방법 으로 상체 를 왼쪽 으로 튼다 . 두 번 반복 한다 . 04 등 의자 에 앉 아 양발 을 어깨 넓이 만큼 벌린다 . 숨 을 들이마셨 다 내쉬 면서 서서히 상체 를 숙인다 . 머리 를 다리 사이 로 숙이 면서 양손 을 깍지 를 낀 상태 로 뒤 로 자연 스럽 게 뻗 는다 . 그 자리 에서 30 초 ~ 1 분 정도 유지 한다 . 05 팔 양쪽 손등 을 엉덩이 밑 에 깔 고 허리 를 세워 반듯이 앉 는다 . 이때 손끝 이 앞 을 향하 도록 한다 . 발바닥 이 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 해야 효과 가 크 다 . 손바닥 을 깔 고 앉 은 상태 에서 20 ~ 30 초간 누른다 . 06 배 어깨 넓이 만큼 다리 를 벌리 고 정면 을 향해 반듯 하 게 선다 . 양 손바닥 으로 허리 뒤쪽 을 받친다 . 팔 에 힘 을 주 어 팔꿈치 를 모으 면서 상체 를 최대한 뒤 로 젖힌다 . 그 상태 에서 20 ~ 30 초간 유지 한다 . 도움 말 대한 요가 협회 ( www . yogalife . co . kr ) 장소 협찬 스튜디오 솜 ( 02 - 3442 - 7502 ) 매트 협찬 이 매트 샵 ( www . ematshop . com ) 엄마 모델 김정화 사진 박유 빈 ( 프리랜서 ) 진행 김민주 기자 공유 하 기 글 요소