봄 대회 를 겨냥 하 여 지금 부터 실시 해 보 자 지속 주 를 훈련 의 중심 에 두 고 봄 대회 까지 14 주 정도 무리 하 지 않 고 단계 적 으로 . . 3 월 말 이나 4 월 의 마라톤 을 목표 로 한다면 지속 주 를 충분히 실시 할 수 있 는 기간 이 다 . 지속 주 의 거리 는 가능 하 면 30 km 까지 늘려 가 는 것 이 좋 으므로 충분 한 준비 기간 이 필요 하 다 . 3 시간 30 분 ~ 4 시간 30 분 을 목표 로 하 는 달림 이 층 은 그다지 연습량 이 많 지 않 은 사람 이 많 을지 모르 겠 다 . 연습량 이 적 은 사람 에게 ' 금주 말 에 30 km 주 를 실시 하 자 ' 고 하 는 것 은 매우 무리 이 다 . 면밀 한 계획 을 세워 단계 적 으로 올려 가 지 않 으면 부상 의 원인 이 된다 . 지금 이 라면 목표 로 하 는 레이스 에서 역산 하 여 약 100 일 전후 로 보 고 3 월 말 레이스 라면 충분 한 준비 기간 을 가질 수 있 다 . 100 일 이 라면 약 14 주간 이 다 . 그 14 주 를 전반 과 후반 으로 나누 어 전반 은 하프마라톤 기록 향상 에 전념 하 고 그 스피드 수준 을 유지 하 면서 후반 에 풀 마라톤 을 향해 준비 하 는 단계 를 밟 아 가 는 것 이 무리 하 지 않 고 적합 할 것 이 다 . ● 지속 주 훈련 시 준수 사항 지속 주 는 목표 한 하프마라톤 및 풀 마라톤 의 페이스 ( 1 km ) + 30 초 ~ 1 분 정도 , 혹은 주관 적 운동 강도 11 부터 12 까지 로 실시 한다 . 지속 주 는 일정 페이스 로 달린다 . 지속 주 는 충분 한 대화 가 가능 한 페이스 로 달린다 지속 주 는 심박수 강도 로 말 하 면 65 ~ 75 % 강도 로 달린다 . 지속 주 는 다른 사람 과 경쟁 하 지 않 으면서 달린다 지속 주 는 몸 의 소리 를 들으면서 달린다 . 지속 주 는 가능 하 면 평탄 한 곳 에서 바람 의 영향 을 받 지 않 은 장소 에서 달린다 . ● 주관 적 운동 강도 지속 주 의 실제 실시 방법 70 % 의 강도 로 주 1 회 의 지속 주 를 실시 하 면 스 태미 너 는 확실히 향상 된다 3 시간 30 분 ~ 4 시간 30 분 정도 의 달림 이 는 우선 LSD 나 매일 의 조깅 으로 기초 지구력 을 양성 하 고 그 위 에 포인트 훈련 ( 강화 훈련 ) 으로써 지속 주 를 실시 한다 . 이것 을 정기 화 하 고 하프마라톤 에서 의 목표 페이스 나 그것 보다 도 약간 빠른 페이스 주 를 주 1 회 실시 하 면 이것 만 으로 도 확실 하 게 레벨 업 이 될 것 이 다 . 심박수 를 잘 관리 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 최대 심박수 를 실제 측정 해도 좋 고 , 추정 치 를 이용 하 여 안정 시 심박수 를 조사 하 고 , 이상 적 인 지구력 향상 의 심박수 를 계산 한다 . 현재 어떤 사람 의 심 박 데이트 에서 최대 가 178 이 고 안정 시가 48 라고 하 자 . 이 경우 예비 심박수 는 130 이 고 , 적절 한 심박수 가 139 ( 130 x 0 . 7 = 91 , 91 + 48 = 139 ) 로 이 는 70 % 강도 로 산출 한 기준 이 되 고 이 심 박 을 유지 하 면서 달리 는 것 이 가장 지구력 ( 스 태미 너 ) 이 잘 향상 된다 . ( 계속 해서 구체 적 인 훈련 요령 이 이어집니다 ) 참고 자료 : COURIR 공유 하 기 글 요소