살 빠지 는 식사법 다이어트 의 성공 과 실패 를 좌우 하 는 게 바로 올바른 식사 ! 하루 에 1 시간 씩 걸 을 경우 280 kcal 정도 를 소모 하 게 되 는데 음식 으로 섭취 하 는 데 는 5 분 조차 걸리 지 않 는 답니다 . 운동 했 다고 막 먹 지 마세요 ~ 살 더 찝 니다 . 소모 되 는 에너지 보다 섭취 되 는 에너지 가 많 게 되 면 당연히 살 이 찌 는 법 ! 살 빠지 는 식사 는 어떻게 해야 되 는지 알 아 볼까요 ? . 1 . 아침 을 챙겨 먹 자 . 혹시 아침 을 거르 고 계신가요 ? 시간 이 없 어서 안 드세요 ? 아님 살 찔까봐 안 드 시 는 거 예요 ? 아침 을 챙겨 먹 는 것 이 다이어트 에 중요 한 거 아 시 나요 ? 아침 을 먹 으면 우선 우리 몸 의 시진 대사 를 5 ~ 6 % 정도 높여 준답니다 . 그 만큼 에너지 소모 를 높여 주 는 거 죠 . 그리고 아침 을 안 먹 으면 대부분 이 점심때 폭식 을 하 게 되 거나 급하 게 먹 게 되 는데 이게 바로 살찌 는 원인 중 하나 랍니다 . 그리고 두뇌 회전 도 좋 아 진다고 하 니 공부 하 는 학생 들 은 꼭 챙겨 먹 어야 합니다 . 제 가 봐도 아침 을 잘 챙겨 먹 는 사람 들 이 하루 를 더 힘차 고 활기차 게 생활 합니다 . 그리고 연구 결과 를 봐도 비 만 비율 이 아침 을 안 먹 는 사람 들 이 더 높 다고 합니다 . 아침 식사 와 비 만 에 관한 연구 Long - Term Weight Loss and Breakfast in Subjects in the National Weight Control Registry 연구 배경 : 미국 NWCR ( 체중 조절 단체 ) 에서 감량 된 체중 을 유지 하 는 환자 들 에서 아침 식사 의 양상 에 대하 여 조사 하 였 다 . 연구 방법 : 본 연구 는 단면 연구 로 NWCR 에 등록 된 2959 명 에 대하 여 인구 특성 학적 , 체중 변화 , 현재 아침 식사 의 양상 에 대한 설문지 를 이용 하 여 조사 하 였 다 . 모든 대상자 들 은 적어도 1 년 간 30 파운드 ( 13 . 6 kg ) 의 체중 감량 을 하 고 유지 하 고 있 었 으며 평균 32 kg 를 감량 하 고 이 를 6 년 간 유지 하 고 있 었 다 . 결과 : NWCR 대상자 중 많 은 대상 군 ( 2313 or 78 %) 에서 규칙 적 으로 매일 아침 식사 를 하 고 있 었 다 . 단지 114 명 ( 4 %) 에서 만 아침 식사 를 하 지 않 았 다 . 아침 식사 를 하 는 군 이나 하 지 않 는 군 사이 에 에너지 섭 취량 에 차이 는 없 었 다 . 그러나 아침 식사 를 하 는 군 에서 하 지 않 는 군 에 비해 약간 신체 활동 량 이 증가 되 어 있 음 을 보여 주 었 다 ( p = 0 . 05 ) . 고찰 : 본 연구 를 통해 아침 식사 를 규칙 적 으로 하 는 것 이 감량 된 체중 을 성공 적 으로 유지 한 군 에서 특징 적 인 공통점 임 을 보여 주 었 고 이런 체중 감량 의 성공 에 요인 으로 작용 했으리라 생각 되 어 진다 . 시간 이 없 어서 못 드 시 는 분 들 은 가벼운 식사 를 하 는 것 이 좋 고 요 ~ 그것 도 힘들 다면 생감자 를 사과 반개 정도 랑 같이 갈 아 드세요 ^^ 감자 즙 은 원래 위염 이나 위궤양 등 또 비 만 방지 에 도 효과 가 좋 답니다 ^^ 살 찔까봐 안 드 시 는 분 들 은 안 먹 는 게 오히려 살찌니 아침 을 먹 고 저녁 을 가볍 게 드 시 도록 하 세요 . 그리고 아침 에 입맛 이 없 어서 못 드 시 는 분 들 은 식사량 을 조금 씩 하 시 면서 점점 늘려 주 시 면 좋 습니다 . 잘 챙겨 먹 는 것 도 습관 이 니 아침 먹 는 습관 을 가지 세요 . 2 . 굶 는 건 절대 금지 . 살 뺀다고 굶 는 분 들 많 죠 ? 빨리 는 빼 고 싶 은 마음 에 무조건 굶 자 ! 하 시 는 분 들 이 많 은데요 ~ 정말 안 좋 은 방법 입니다 . 저 도 한때 굶 은 적 이 있 었 는데요 ~ 잠시 동안 은 살 이 빠지 더라구요 ~ 하지만 다시 먹 게 되 니까 금방 원래 대로 원상 복귀 되 고 나중 엔 오히려 체중 이 더 증가 하 더 라구요 ~ 요요 현상 의 가장 큰 원인 이 기 도 하 죠 ! ! 굶 어서 빼 면 100 % 요요 현상 이 생깁니다 . 굶 게 되 면 우리 몸 은 에너지 공급 이 안 되 어 위기 를 느끼 게 됩니다 . 다음 에 음식 섭취 로 에너지 가 공급 이 되 었 을 때 그 에너지 를 몸 에 저장 하 는 기능 이 생기 게 됩니다 . 에너지 는 지방 으로 저장 하 게 돼 죠 ~ 왜 일까요 ? 단백질 과 탄수화물 은 1 g 당 4 kcal 의 에너지 를 내 고 지방 은 1 g 당 9 kcal 의 에너지 를 냅니다 . 우리 몸 을 자동차 라고 생각 했 을 때 단백질 과 탄수화물 , 지방 을 기름 이 라고 생각 을 하 고 같 은 양 의 기름 을 연료 로 사용 했 을 때 단백질 과 탄수화물 은 4 km 가 고 지방 은 9 km 를 간답니다 . 그럼 같 은 값 이 면 더 에너지 효율 이 좋 은 지방 을 연료 로 쓰 겠 죠 ? 그래서 우리 몸 도 마찬가지 로 에너지 효율 이 좋 은 지방 으로 에너지 를 저장 하 게 되 는 것 입니다 . 다시 살 이 찔 때 에 는 근육 량 증가 보다 지방 의 증가 가 많 아 져 전 보다 더 안 좋 은 몸매 로 만들 어 지 는 것 입니다 . 살 뺀다고 굶 는 건 절대로 하 지 마세요 . 몸 망가집니다 ! !! 3 . 정해진 시간 에 먹 자 . 규칙 적 인 시간 에 식사 를 하 고 계신가요 ? 불규칙 한 식습관 을 가지 게 되 면 건강 을 해치 게 되 더 라 구여 ~ 저 같 은 경우 는 식사 를 불 규칙 하 게 할 때 는 한 번 에 몰 아서 먹 게 되 는 경우 가 많 더라구여 ~ 소화 도 잘 안 되 고 속도 버리 는 것 같 고 . .. 규칙 적 인 식사 를 하 면 폭식 이나 간식 을 줄일 수 있 기 때문 에 다이어트 에 도움 이 됩니다 . 그리고 정해진 시간 에 먹 기 때문 에 섭취 한 에너지 들 을 충분히 소모 할 수 있 습니다 . 시간 을 정해 놓 고 먹 는 것 만 으로 도 식사 조절 에 절반 은 성공 한 것 으로 볼 수 있 습니다 . 식사량 은 아침 > 점심 > 저녁 순 으로 양 을 정해서 드세요 ~ 아침 을 먹 은 후 에 는 활동 하 는 시간 이 많 기 때문 에 충분히 먹 어도 에너지 로 소모 하 게 됩니다 . 4 . 단백질 을 먹 자 . 옥주현 , 김미연 , 배용준 , 권상우 , 등 몸짱 연예인 들 의 식단 의 공통점 은 바로 단백질 위주 의 식단 입니다 . 우리 나라 사람 들 은 탄수화물 섭취 가 많 습니다 . 탄수화물 은 에너지 를 내 는데 꼭 필요 한 영양소 지만 많이 섭취 가 되 면 체중 이 증가 하 게 됩니다 . 단백질 은 근육 을 만드 는 원료 라고 생각 하 면 됩니다 . 근육 량 이 증가 하 면 기초 대 사량 이 증가 하 여 에너지 소모량 도 커 지 게 되 는 것 이 죠 . 그리고 근육 이 생기 면서 지방 을 더욱 감소 시킬 수 있 습니다 . 요요 현상 은 없 고 몸 은 더욱 탄력 있 고 날씬 하 게 만들 어 주 는 것 이 바로 단백질 섭취 가 잘 되 는 것 입니다 . 단백질 음식 들 좋 아 하 세요 ? 일반 적 으로 다이어트 하 시 는 분 들 이 쉽 게 먹 을 수 있 는 식품 들 을 예 를 들 면 닭 가슴살 , 달걀 , 두부 , 생선 , 콩 을 예 로 들 수 있 습니다 . 닭 가슴살 같 은 경우 는 정말 많 은 단백질 함유 를 하 고 있 지만 요리 하 기 도 번거롭 고 퍽퍽 해서 싫 어 하 시 는 분 들 이 많 더 라구요 . 그런 경우 계란 흰자 나 생선 , 두부 등 으로 대체 하 여 드셔도 좋 습니다 . 계란 흰자 는 1 개 당 6 g 정도 의 단백질 을 함유 하 고 있 는 완전 단백 식품 이 고 저렴 하 고 먹 기 도 간편 하 니 권장 해 드립니다 ^^ 노른자 는 다이어트 를 생각 한다면 아까워도 버리 세요 ^^ 보통 다이어트 하 시 는 분 들 은 하루 단백질 섭 취량 은 체중 1 kg 당 1 g 정도 섭취 하 시 면 좋 습 니 다 . 예 를 들 면 50 kg 인 사람 은 하루 50 g 의 단백질 을 섭취 해 주 시 면 좋 습니다 . 하지만 이렇게 챙겨 먹 지 못하 는 분 들 은 적어도 하루 에 1 끼 이상 은 단백질 을 섭취 할 수 있 도록 하 세요 ~ 5 . 충분 한 야채 를 섭취 하 자 . 다이어트 를 하 다 보 면 영양 섭취 가 골고루 되 지 않 는 경우 가 많 습니다 . 그리고 변비증 상 도 나타나 는 분 들 도 있 는데요 ~ 야채 를 드세요 . 섬유질 이 많 기 때문 에 많 은 도움 이 됩니다 . 야채 는 다른 음식 들 과 비교 했 을 때 부피 에 비해 칼로리 가 적 기 때문 에 다이어트 중 배 가 고플 때 간식 대용 으로 드셔도 좋 습니다 . 몸짱 아줌마 가 항상 배고플 땐 야채 를 먹 는데요 ~ 그리고 식사 시 반찬 을 야채 로 해도 저 칼로리 의 식단 으로 이루어지 니 좋 겠 죠 ? 적당 한 단백질 과 합 께 섭취 하 시 면 좋 습니다 . 6 . 조리법 을 바꾸 자 . 똑같 은 음식 도 조리법 에 따라서 다이어트 의 독 이 될 수 도 있 고 약 이 될 수 도 있 습니다 . 예 를 들 면 패스트 푸드 점 에서 파 는 후 렌치 후 라이 의 경우 는 거의 400 kcal 이상 이 지만 삶 은 감자 는 100 kcal 도 안 됩니다 . 다이어트 를 위해서 는 기름 에 튀기 거나 볶 은 음식 을 피하 시 고 굽 고 , 삶 고 , 조림 의 방법 으로 바꾸 세요 ~ 한 마다 로 기름지 고 , 느끼 한 것 보다 단백 하 게 드 시 면 된다는 겁니다 . 단 백 한 식단 으로 바꾸 신다면 엄청난 효과 가 있 을 껍니다 . 7 . 조금 씩 여러 번 나누 어 먹 자 . 조금 씩 여러 번 나누 어 먹 어라 많이 들 어 보 셨 죠 ? 우선 조금 씩 먹 기 때문 에 에너지 를 저장 하 는 것 보다 소모 하 는 양 이 많 아 지 게 됩니다 . 보통 4 ~ 5 번 정도 의 식사 가 좋 은데요 . 평소 3 끼 먹 는 양 을 4 ~ 5 번 먹 는 양 으로 나누 어 먹 는 겁니다 . 식사 를 할 때 는 다음 식사 를 생각 해서 배 가 부르 지 않 을 정도 로 드세요 . 자주 먹 기 때문 에 배고픔 도 없이 다이어트 를 할 수 있 습니다 . 다이어트 실패 는 절대로 의지 의 문제 가 아닙니다 . 다이어트 실패 는 의지 가 약해서 가 아니 고 습관 이 형성 되 지 않 아서 입니다 . 식욕 과 의 싸움 을 의지 로 하 려 해서 는 백전백패 임 을 명심 하 세요 . 식욕 은 습관 을 만들 면 이길 수 있 답니다 ^^ 8 . 소금 섭취 를 줄이 자 . 음식 은 싱겁 게 먹 는 게 좋 다 ~ 많이 들 어 보 셨 죠 ? 염분 은 체내 수분 균형 과 혈압 조절 에 관여 합니다 . 또 잘 붓 는 분 들 있 으시 죠 ? 신장 기능 에 이상 이 없 다면 짜 게 드 시 는 식습관 을 의심 할 수 있 습니다 . 이런 분 들 은 몸 에 수분 이 많이 저장 되 기 때문 에 붓 게 되 는데요 . 수분 이 많 으면 그만큼 체중 도 더 나가 게 되 고 몸 이 더 탄력 없이 뚱뚱 해 보 입니다 . 그래서 보디빌딩 선수 들 같 은 경우 는 근육 을 더 선명 하 고 강 하 게 보이 기 위해서 시합 전 수분 량 을 조절 한답니다 . 붓 기 도 살 이 되 니 이제 부터 싱겁 게 드셔 보 세요 ~ 9 . 물 을 많이 마셔라 . 물 도 많이 먹 으면 살찐다 ? 아닙니다 . 물 은 칼로리 가 없 기 때문 에 살찌 는 것 과 상관 이 없 습니다 . 오히려 노폐물 배출 과 몸 의 신진대사 기능 을 활발 하 게 해 주 기 때문 에 충분히 섭취 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 물 은 하루 1 . 2 L ~ 1 . 5 L 정도 드 시 는 게 좋 구 여 한 번 에 많이 드 시 는 것 보다 조금 씩 여러 번 나누 어 드 시 는 게 좋 아요 ~ 대신 식사 중 에 물 을 먹 으면 지방 합성 이 잘 되 니 식사 전후 로 30 분 정도 는 피 해서 드 시 는 게 좋 습니다 . 부종 이 있 으신 분 들 의 경우 는 수분 량 이 많 기 때문 에 몸 이 붓 는 것 이 니 수분 섭취 를 많이 한다고 좋 은 건 아니 니 적당히 드 시 는 것 이 좋 습니다 . 수분 을 많이 섭취 하 는 것 은 좋 은데 ~ 몸 에 수분 이 많 아 부종 이 심하 신 분 들 은 수분 섭취 를 줄여 주 세요 ^^ ( 체성 분 체크 를 하 시 면 몸 의 수분 량 을 알 수 있 어요 ^ 10 . 지방 섭취 를 줄이 자 . 지방 섭취 를 줄여야 하 는 거 당연히 아 시 고 계시 죠 ? 지방 은 우리 몸 에 가장 빨리 저장 되 지만 가장 늦 게 에너지원 으로 사용 됩니다 . 지방 은 다른 영양소 보다 섭취 했 을 때 포만감 이 늦 게 오 게 되 어 더 많이 먹 게 됩니다 . 그리고 같 은 양 의 탄수화물 을 섭취 했 을 때 보다 쉽 게 배 가 고프 기 때문 에 간식 을 먹 게 될 확률 도 더 높 습니다 . 지방 을 너무 많이 섭취 하 는 것 은 좋 지 않 지만 너무 적 게 섭취 를 해도 신진대사 에 해로울 수 있 습니다 . 지방 은 지용성 비타민 의 공급 및 운반 에 반드시 필요 하 므로 먹 지 않 으면 안 됩니다 . 적당히 섭취 해 주 어야 다이어트 와 미용 에 도 좋 답니다 ^^ 여기 에서 도 중요 한 것 은 어떤 종류 의 지방 을 먹 느냐 입니다 . 결론 적 으로 말 하 자면 단일 불포화 지방 을 주로 먹 는 것 이 중요 한데 구체 적 으로 말 하 자면 육류 나 동물 성 식품 보다 는 생선 , 채소 , 콩 류 에서 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 혹시 다이어트 하 신 후 에 피부 가 거칠 어 졌 다거나 많이 상하 신 분 들 ! 땅콩 이나 호두 , 잣 같 은 견과 류 를 한 종지 씩 1 주 에 1 ~ 2 회 정도 섭취 해 주 시 면 도움 이 많이 됩니다 . 할 수 있 으려나 ㅡㅡ 공유 하 기 글 요소