체중 감량 을 하 기 위해 식사량 을 조절 해야 하 지만 무조건 식사량 을 줄여서 는 안 된다 . 한마디 로 영양소 의 제한 은 금물 이 라는 것 ! 체중 감량 은커녕 , 영양 의 균형 이 깨지 면 피부 가 거칠 어 지 고 탄력 또한 없 어 진다 . 게다가 빈혈 등 질병 에 대한 저항력 이 떨어져 건강 을 해치 게 되 기 때문 에 득 보다 는 실 이 더 많 아 진다 . 식사량 을 줄인다는 것 은 이전 까지 불 필요 하 게 섭취 했 던 것 을 줄인다는 것 이 다 . 따라서 필요 한 영양소 는 과 부족 없이 섭취 해야 한다 . 공복감 을 유발 하 는 호르몬 의 분비 억제 하 고 에너지 생산 과 더불 어 근육 을 생성 하 는 영양소 가 바로 단백질 이 다 . 단백질 이 부족 하 면 근육 이 가늘 어 지 고 체력 이 떨어져 살 이 찌 기 쉬운 체질 이 된다 . 식물 성 단백질 은 저 열량 에 식이 섬유 도 포함 하 고 있 으므로 다이어트 에 최적 ! [ 식품 ] 콩 류 , 두유 , 두부 , 우유 , 달걀 , 생선 , 기름기 제거 한 육류 단백질 과 달리 먹 은 후 에 살 이 되 기 쉬운 것 이 바로 ’ 기름 ’ 이 다 . 그러나 세포막 과 호르몬 의 원료 가 되 거나 지용성 비타민 의 흡수 를 돕 는 등 중요 한 역할 을 한다 . 적절 한 지방 섭취 는 포만감 유지 와 불포화 지방산 공급 하 는 데 꼭 필요 하 다 . 아예 피하 는 것 보다 는 적당량 을 섭취 할 수 있 도록 주의 를 기울 어야 한다 . 탄수화물 은 생명 유지 에 중요 한 에너지원 이 다 . 과다 섭취 하 면 체내 에서 지방 으로 축적 되 지만 , 부족 하 면 각 영양소 가 체내 에서 효율 적 으로 사용 되 지 않 아 체력 도 저하 된다 . 탄수화물 이 없 으면 인체 는 단백질 까지 열량 으로 만들 어 없애 버려 몸 을 상하 게 한다 . 최소 하루 100 g ~ 150 g 이내 로 먹 어야 한다 . 단 , 밀가루 로 만든 음식 이나 당류 는 피하 는 게 좋 다 . [ 식품 ] 여러 가지 잡곡 , 고구마 , 감자 , 과일 등 체내 에서 에너지 를 이용 하 고 신진대사 를 조절 하 는 데 필요 한 영양소 이 다 . 만약 비타민 이 없 다면 영양소 들 은 에너지 로 소비 되 지 못하 고 체지방 으로 전환 된다 . 즉 , 비타민 공급 이 부족 하 면 포도당 의 분해 나 에너지 의 생 성 이 원활 하 지 않 게 되 어 포도당 이 그대로 쌓인다 . 이렇게 쌓인 포도당 은 에너지 로 변화 되 지 못하 고 지방 으로 축적 된다 . 따라서 지방 을 섭취 않 았 음 에 도 자신 도 모르 는 사이 만들 어 져 세포 내 에 저장 되 어 살 이 찌 게 되 는 것 이 다 . 체내 에 충분 치 못한 비타민 공급 은 결국 비만 을 초래 하 는 것 이 다 . 그러나 체내 에서 합성 되 지 않 으므로 반드시 식사 로 섭취 해야 한다 . 부족 하 면 노폐물 이 쌓여 쉽 게 피로 해 지 고 , 지방 이나 단백질 이 연소 되 지 않 은 채 로 체내 에 축적 된다 . 빈혈 , 냉증 , 현기증 등 의 증상 이 일어난다 . 단백질 이나 비타민 C 와 함께 섭취 하 면 체내 에서 의 철분 흡수력 이 상승 된다 . [ 식품 ] 달걀 , 녹황색 채소 , 조개류 , 어류 체중 감량 시 , 지방 과 함께 근육 도 소모 되 므로 칼슘 을 충분 하 게 보충 해 주 면서 운동 을 병행 해야 건강 하 게 살 을 뺄 수 있 다 . 또 , 원활 한 혈액 순환 과 흥분 된 신경 을 진정 시켜 주 는 효과 가 있 어 초조 하 고 예민 해 지 기 쉬운 다이어트 기간 에 꼭 필요 한 영양소 이 다 . [ 식품 ] 뼈 째 먹 는 생선 , 유제품 , 해조류 등 그 자체 가 영양 을 지니 지 는 않 지만 , 수분 을 흡수 하 여 포만감 과 함께 변 을 부드럽 게 해 변비 를 없애 준다 . 또 , 콜레스테롤 및 혈당치 저하 에 도 도움 을 준다 . [ 식품 ] 해조류 , 버섯 , 대두 , 브로 컬리 , 곤약 , 말린 야채 등 단순 당질 이 많이 사용 된 음식 인 케이크 사탕 , 탄산 음료 등 은 피한다 . 다이어트 를 하 면 체내 포도당 이 쓰여 지 면서 대체 연료 로 이용 되 면서 몸 에서 는 에너지 소비 를 줄이 려고 노력 하 게 된다 . 이 로 인해 무기력 함 이 생기 는데 , 이때 단 음식 을 먹 게 되 면 즉시 체내 에 포도당 이 공급 되 어 기분 이 좋 아 지 고 기운 이 나 는 느낌 을 얻 게 된다 . 하지만 저 열량 식이 를 2 주 이상 유지 하 면 몸 이 적응 하 여 무기력증 도 점차 감소 하 게 된다 . 설탕 , 꿀 등 을 많이 사용 한 음식 은 고 열량 이 므로 많이 먹 게 되 면 체중 이 증가 한다 . 간식 을 먹 고 싶 으면 1 회 섭취 할 때 의 열량 을 50 kcal 로 하 여 우유 나 과일 로 먹 는다 . ① 조리 할 때 가급적 이 면 기름 은 소량 이나 아예 쓰 지 않 는다 . ② 튀김 , 볶음 보다 는 굽 기 , 데치 기 , 조림 등 의 조리법 을 활용 한다 . ③ 순수 지방 덩어리 인 버터 , 마요네즈 , 크림 등 은 요주 의 식품 ④ 샐러드 의 드레싱 은 간장 , 겨자 로 만든 다 . ⑤ 육류 는 껍질 을 제거 하 여 안심 이나 가슴살 위주 를 이용 한다 . 열량 이 높 고 다이어트 에 방해 가 되 는 각종 식품 첨가물 이 들 어 있 어 바람직 하 지 못한 음식 이 다 . 채소 류 와 해조류 는 다이어트 효과 를 높이 는 식품 들 . 끼니때 마다 공급 하 면 다이어트 시 발생 하 는 변비 해소 와 더불 어 배고픔 도 날려 버릴 수 있 다 . 또 유해 한 활성 산소 가 생기 는 것 을 막 아 노화 를 방지 할 수 있 다 . 본인 만 의 다양 한 채소 조리법 을 개발 하 자 . 맵 고 짠 맛 은 식욕 을 자극 하 기 쉬워 과식 하 게 만든 다 . 국물 요리 는 짜 지 않 게 하 고 , 반 찬류 도 싱겁 게 양념 한다 . 가장 쉽 게 열량 을 줄이 는 방법 은 식사 에서 열량 이 많이 나가 는 음식 , 지방 음식 을 제한 하 는 것 이 다 . 고 열량 식품 을 제거 한 후 주식 의 양 을 1 / 2 ( ~ 2 / 3 ) 로 줄여 먹 되 , 아침 식사 는 반드시 한다 . 체중 조절 을 위해서 는 우선 균형 잡힌 식생활 이 필수 이 다 . 고 열량 식품 을 자제 하 고 콩 , 채소 , 생선 , 기름기 제거 한 살코기 등 의 저 열량 식품 을 섭취 해야 한다 . ① 현미 등 통 곡식 , 콩 제품 , 신선 한 야채 와 과일 , 해조류 , 생선 , 달걀 등 자연 에 가까운 식품 을 다양 하 게 , 그러나 절제 하 면서 섭취 한다 . ② 섬유소 가 풍부 한 식사 를 하 고 , 간식 으로 도 야채 를 먹 으면 포만감 이 쉽 게 와 과식 을 예방 하 며 , 과잉 열량 섭취 도 막 아 준다 . ③ 지방 과 첨가물 이 많 은 인스턴트 식품 은 멀리 한다 . ④ 적 은 양 으로 규칙 적 인 식사 를 한다 . ⑤ 과식 을 피하 기 위해 식사 는 꼭꼭 씹 어서 한다 . ⑥ 하루 에 8 ~ 10 잔 의 물 을 마신다 . ⑦ 절대 금주 ⑧ 외식 의 횟수 를 줄인다 . 아침 은 잠자 던 신체 가 깨어나 는 시각 이 다 . 아침 식사 는 밤새 비워진 위 에 음식 을 공급 함 으로써 위 를 비롯 한 내장 기관 이 정상 적 인 기능 을 시작 하 도록 도와 주 는 촉진제 이 다 . 일찍 활동 을 시작 하 는 경우 , 식사 를 통해 체온 을 높이 고 위장 을 자극 하 여 신체 리듬 을 상승 시키 는 것 이 중요 하 다 . 아침 식사 를 거르 면 다른 끼니 에 몰 아 먹 거나 급하 게 먹 게 되 고 , 간식 을 찾 게 된다 . 즉 , 체지방 이 쌓이 기 가 쉬워진다 . 바쁘 더라도 간단 하 게 나마 식사 를 하 는 습관 을 들이 도록 한다 . 만약 아침 식사 를 할 시간 적 여유 가 없 다면 빈 속 에 생수 1 컵 을 마시 는 것 도 위장 에 가벼운 자극 을 주 어 몸 을 깨우 는데 도움 이 된다 . " 똑소리 " 나 는 아침밥 먹 는 법 ! ① 반드시 탄수화물 을 섭취 하 자 ! - 잡곡밥 , 고구마 등 을 주메뉴 로 하 여 약간 의 야채 , 나물 , 과일 이 곁들인다 . ② 기름지 지 않 게 ! 담백 하 게 먹 는다 . ③ 우유 , 주스 등 음료수 만 먹 지 말 자 . - 빈 속 에 마실 경우 , 위산 분비 만 을 촉진 시켜 위 를 상하 게 할 수 있 으므로 과일 이나 고구마 등 의 덩어리 음식 과 함께 섭취 한다 . ④ 식사 는 자리 에 앉 아서 여유 롭 게 한다 . - 서서 식사 할 경우 , 심리 적 인 포만감 의 정도 가 떨어져 더 많 은 양 을 먹 어야 느끼 게 되 므로 잠깐 이 라도 식사 다운 식사 를 할 수 있 는 시간 적 인 배려 가 있 어야 한다 . Q 아침밥 은 보약 ! 저녁밥 은 쥐약 ! A 아침 에 는 몸 이 활동 모드 로 전환 되 면서 대사 활동 이 상승 되 어 열량 이 쉽 게 소비 되 므로 충분 하 게 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 오히려 아침 을 든든 하 게 먹 으면 오후 내내 사용 할 수 있 는 열량 이 되 지만 , 신체 가 점점 휴식 모드 로 바뀌 는 저녁 에 는 몸 이 에너지 를 붙잡 아 두 려는 성질 이 강해 지 기 때문 에 가벼운 식사 를 해야 살 이 찌 는 것 을 막 을 수 있 다 . Q 하루 에 1 끼 만 먹 으면 살 이 빠질까요 ? A 하루 에 1 끼 만 먹 는 다면 하루 에 필요 한 열량 을 공급 받 는 데 무리 가 따른다 . 그렇 다고 아쉽 게 2 끼 만 먹 으라고 권하 고 싶 지 도 않 다 . 물론 식사 횟수 가 줄어들 면 섭취 열량 이 감소 된다 . 그래서 살 이 빠진다고 믿 기 쉽 지만 , 지금 까지 의 연구 조사 에 따르 면 위험부담 이 큰 다이어트 라고 결론 내릴 수 있 다 . 식사 의 횟수 를 줄이 게 되 면 자연히 식사 간격 이 길 어 져 기아 상태 가 오랫동안 지속 된다 . 이렇게 되 면 우리 몸 은 지푸라기 라도 잡 고 싶 은 심정 으로 , 식사 시 조금 이 라도 열량 을 더 축적 해 두 려는 성질 이 강해진다 . 결국 열량 을 축적 하 는 것 에 만 전력 을 다 하 여 원활 한 열량 소비 가 어려운 상태 가 되 어 오히려 다이어트 에 방해 가 된다 . 따라서 적 은 양 의 식사 로 도 많이 먹 는 것 과 다름 없 는 결과 를 초래 하 게 된다 . 즉 , 하루 1 ~ 2 끼 식사 하 는 사람 의 체지 방량 이 쉽 게 증가 된다 . 게다가 공복 상태 가 오래 지속 되 면 이상 식욕 이 생겨 애써 줄인 체중 이 2 ~ 3 일 만 에 원래 로 되돌아가 는 일 이 생기 기 도 한다 . 규칙 적 인 3 끼 식사 만 이 건강 한 다이어트 로 가 는 지름길 이 다 . 거기 에 새로운 활력 과 더불 어 아름다운 슬림 라인 으로 변신 하 는 비결 이 다 . Q 밥 대신 과자 로 먹 고 싶 은데 , 왜 안 되 나요 ? A " 하루 필요 한 열량 만큼 만 밥 대신 과자 등 으로 바꿔 먹 으면 안 되 나요 ? 굳이 종류 를 제한 해야 하 는 이유 는 왜 인가요 ? " 그 이유 는 동일 열량 이 라 해서 동일 음식 이 아니 기 때문 이 다 . 즉 , 똑같 은 당질 이 라도 질 이 다르 다 ! 인스턴트 음식 , 패스트푸드 를 피하 라는 가장 큰 이유 는 설탕 , 동물 성 지방 을 비롯 한 화학 첨가물 이 다량 포함 되 어 있 기 때문 에 영양 불 균형 을 초래 한다 . 즉 , 자연 식품 으로서 의 가치 가 사라져 인체 의 면역 기관 을 약화 시키 고 , 신진대사 와 항상성 유지 를 위해 필요 한 영양소 를 엉뚱 한 곳 에 쓰이 게 한다 . 따라 , 몸 의 영양 불 균형 으로 인해 기초 대 사량 을 떨어뜨리 고 다이어트 를 힘들 게 한다 . 또 화학 첨가물 은 부종 을 유발 시키 거나 이상 식욕 을 생기 게 한다 . 설사 체중 감량 에 도달 한다 하 더라도 , 건강 한 식습관 으로 변하 지 않 는다면 언제 든 예전 으로 돌 아 가 기 쉽 다 . 강한 맛 과 중독 성 으로 인해 하루 아침 에 인스턴트 음식 이나 패스트푸드 를 끊 어 버리 기 란 여간 쉬운 일 이 아니 다 . 힘 이 들 더라도 노력 한다면 체중 감량 뿐 만 아니 라 , 감량 된 체중 을 유지 하 는 데 에 도 큰 도움 이 된다는 사실 을 잊 지 말 자 ! Q 물 을 많이 마시 면 살 이 찌 나요 ? A 물 은 열량 이 없 으며 , 신진대사 를 위해서 는 상당 한 에너지 가 필요 하 다 . 즉 , 물 을 흡수 해서 배설 하 는 과정 에서 신장 은 상당 한 에너지 를 소비 하 게 되 므로 빈 속 에 물 을 계속 마시 면 신진대사 가 활발 해져서 열량 소비 를 높이 게 된다 . 수분 이 부족 하 면 세포 의 신진대사 기능 이 저하 되 어 몸 속 에 노폐물 과 독소 가 쌓이 고 각종 질병 을 유발 하 기 도 한다 . 주스 나 술 같 은 경우 열량 이 있 어 비만 의 원인 이 되 지만 , 물 을 마시 면 다이어트 를 촉진 하 는 유용 한 식품 이 다 . 하루 에 적당 한 수분 섭 취량 은 2 . 5 l ( 약 13 컵 ) 인데 , 실제 마시 는 물 로 섭취 되 는 것 이 1 . 3 l ( 약 7 컵 ) , 식품 속 에 함유 된 물 로 섭취 되 는 것 이 1 l 정도 가 된다 . 이 물 은 대소변 으로 1 . 5 l , 땀 으로 0 . 5 l , 기타 호흡 등 으로 배출 되 므로 . 원활 한 신진대사 를 위해 하루 10 컵 정도 의 수분 을 섭취 해야 한다 . 뚱뚱 한 사람 은 마른 사람 보다 , 체격 이 큰 사람 은 작 은 사람 보다 수분 이 더 필요 하 며 , 심한 설사 나 심한 운동 을 했 을 때 물 부족 현상 이 생기 기 쉬우므로 이런 경우 적절 한 수분 공급 을 충분히 해 주 어야 한다 . 하루 에 적당 한 수분 섭 취량 은 2 . 5 l ( 약 13 컵 ) 인데 , 실제 마시 는 물 로 섭취 되 는 것 이 1 . 3 l ( 약 7 컵 ) , 식품 속 에 함유 된 물 로 섭취 되 는 것 이 1 l 정도 가 된다 . 이 물 은 대소변 으로 1 . 5 l , 땀 으로 0 . 5 l , 기타 호흡 등 으로 배출 되 므로 . 원활 한 신진대사 를 위해 하루 10 컵 정도 의 수분 을 섭취 해야 한다 . 뚱뚱 한 사람 은 마른 사람 보다 , 체격 이 큰 사람 은 작 은 사람 보다 수분 이 더 필요 하 며 , 심한 설사 나 심한 운동 을 했 을 때 물 부족 현상 이 생기 기 쉬우므로 이런 경우 적절 한 수분 공급 을 충분히 해 주 어야 한다 . 공유 하 기 글 요소