힙 업 스트레칭 운동 횟수 : 2 세트 ( 좌우 20 회 씩 ) 1 . 평평 한 바닥 에 편안 한 자세 로 엎드린다 . 손등 이 위 로 가 게 팔 을 위 로 쭉 뻗 고 다리 는 골반 너비 만큼 벌린다 . 2 . 팔 과 다리 의 힘 을 빼 고 숨 을 들 이 마시 고 왼팔 과 오른 다리 를 위 로 들 어 올린다 . 3 . 엉덩이 , 옆구리 와 허벅지 뒤쪽 이 당길 정도 로 위 로 쭉 뻗 어 2 ~ 3 초간 멈춘 다음 숨 을 들이마시 면서 팔 과 다리 를 내린다 . 반대 팔 과 다리 로 같 은 방법 을 반복 한다 . 엎드려서 다리 올리 기 ( 목표 : 엉덩이 뒤쪽 ) 횟수 : 2 세트 ( 좌우 20 회 씩 ) ① 기본 자세 : 바닥 에 엎드려 팔꿈치 는 편안 하 게 바닥 에 댄다 . ② 동 작 : 다리 를 뒤쪽 으로 들어올렸 다가 내린다 . ※ 주 의 사항 : 엉덩이 안쪽 에 힘 을 준 상태 에서 무릎 을 굽히 지 말 고 다리 를 근육 이 당겨 지 는 느낌 이 들 때 까지 최대한 들어올렸 다가 내린다 . 반 엎드려서 다리 올리 기 ( 목표 : 엉덩이 뒤쪽 ) 횟수 : 2 세트 ( 좌우 20 회 씩 ) ① 기본 자세 : 손바닥 과 무릎 을 바닥 에 대 고 엎드려서 머리 와 등 은 앞쪽 으로 들 어 올리 듯 젖힌다 . ② 동 작 : 다리 를 뒤쪽 으로 최대한 쭉 펴 서 들 어 올렸 다가 내린다 . ※ 주 의 사항 : 이때 팔 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 몸통 들어올리기 ( 목표 : 엉덩이 , 허벅지 ) 횟수 : 2 세트 ( 20 회 씩 ) 1 . 다리 를 약 30 cm 벌려 안정 감 있 게 구부린다 . 2 . 천천히 숨 을 내쉬 며 허리 를 들어올 린다 . 3 . 양팔 은 단단히 바닥 에 고정 시킨다 . 4 . 천천히 숨 을 들이쉬 며 다시 허리 를 내린다 . - 호흡 : 들 어 올릴 때 - 내쉬 고 / 내릴 때 - 들이쉬 고 * 앞 의 동작 들 과 는 달리 천천히 , 부하 를 느끼 며 동작 한다 . * 보조 근 으로 허벅지 앞쪽 , 복근 도 작용 하 지만 집중 적 인 부 하 는 허벅지 와 엉덩이 뒤쪽 에 느껴야 한다 . * 허리 의 스트레칭 이 주목적 이 아니 므로 무리 해서 허리 를 들어올리 지 않 는다 . * 어느 한쪽 이 아프 다면 , 몸 전체 가 일직선 인지 확인 해야 한다 ( 허리 가 좋 지 않 은 경우 몸 전체 가 틀어져 있 을 수 도 있 다 ) . * 다른 운동 의 제일 마지막 에 하 는 것 이 좋 다 . 공유 하 기 글 요소