출처 : http : / / blog . naver . com / loveindal ? Redirect = Log & logNo = 40013631123 1 . 호흡 이란 ? 숨 은 호흡 이 고 목숨 은 생명 이 다 . 호흡 은 생명 을 들이쉬 는 행위 이 다 . 태어나 는 순간 부터 죽 는 날 까지 잠시 도 쉬 지 않 고 움직여야 하 는 기능 이 바로 심장 박동 과 호흡 이 다 . 심장 이 뛰 는 속도 는 사람 의 임의 대로 더 빨리 뛰 게 하 거나 더 늦 게 뛰 도록 조절 할 수 없 다 . 다만 숨 을 쉬 는 속도 는 어느 정도 조절 이 가능 해 일시 적 으로 숨 을 좀 빨리 쉴 수 도 있 고 , 느리 게 쉴 수 도 있 다 . 사람 은 보통 1 분 에 18 번 정도 호흡 한다 . 사람 의 평균 수명 을 약 75 년 으로 친다면 평생 7 억 번 정도 호흡 하 는 셈 이 다 . 모든 동물 은 3 억 번 정도 의 호흡 을 하 고 생명 이 끊어진다 . 그런데 유독 사람 만 이 그 배 가 넘 는 7 억 번 이상 의 호흡 을 하 도록 된 것 은 ‘ 특혜 ’ 에 가깝 다 . 호흡 에 는 외호흡 과 내호흡 이 있 다 . 외호흡 은 공기 를 흡입 해 공기 중 에 함유 된 산소 를 폐 를 통해 몸 속 으로 빨아들이 는 것 을 말 하 고 , 내호흡 은 폐 를 통해 일단 혈액 속 에 녹인 산소 를 체내 조직 의 구석구석 에 까지 보내 세포 가 직접 산소 를 빨아들이 는 과정 을 말 한다 . 우리 몸속 의 모든 세포 가 충분 한 산소 를 공급 받 아야 세포 가 건강 하 게 되 고 , 이 들 세포 하나하나 가 건강 해야 몸 도 건강 하 게 된다 . 이런 의미 에서 모세 혈관 의 원만 한 순환 이 바로 건강 유지 의 비결 이 라고 도 할 수 있 다 . 문제 는 우리 가 일상 생활 에서 겪 는 정신 적 긴장 이나 스트레스 는 근육 의 긴축 상태 를 일으킬 뿐 만 아니 라 모세 혈관 의 수축 을 초래 한다는 것 이 다 . 이러 한 상태 가 지나치 게 길 어 지 면 세포 의 건강 상태 를 해치 게 된다 . 즉 , 병 을 유발 한다는 말 이 다 . 매사 에 조바심 을 갖 지 않 고 느긋 하 고 여유 있 게 사 는 생활 태도 , 몸 과 마음 을 차분히 안정 시키 고 조용히 복식호흡 을 하 는 호흡 운동 , 머릿속 에서 모든 잡념 을 몰아내 고 텅 빈 머리 로 무아 경지 에 도취 되 는 참선 의식 , 마음 속 에서 욕심 을 몰아내 고 신 의 성 스러움 으로 채우 는 기도 생활 등 은 모두 모세 혈관 의 원만 한 혈액 순환 과 관련 돼 있 다 . 흡연 과 혈액 순환 은 밀접히 관련 돼 있 다 . 담배 를 한 모금 빨 면 그 즉시 모세 혈관 의 수축 이 오 는 것 을 실험 연구 결과 알아냈 다 . 더구나 모든 폐암 환자 의 95 % 이상 이 흡 연가 라는 통계 가 나올 정도 로 흡연 과 폐 는 밀접 하 다 . 공기 가 드나드 는 코 와 기도 와 기관지 등 의 호흡 기관 이 건강 하 려면 공기 의 맑 기 , 적당 한 습도 , 알맞 은 온도 등 을 유지 해야 한다 . 건강 한 호흡 이란 맑 은 공기 를 편안 한 마음 으로 숨쉬 는 것 이 다 . 호흡 도 지혜 롭 게 제대로 할 때 만 건강 을 만끽 할 수 있 다 . 숨 을 제대로 쉬 어야 목숨 을 길 게 또 튼튼 하 게 할 수 있 다는 뜻 이 다 . 좋 은 숨 이 목숨 을 좋 게 한다 . 전세일 교수 2 . 호흡 의 원칙 세 ( 細 ) 가늘 고 조용 하 게 한다는 뜻 으로 조용 하 게 하 는 것 은 귀 에 소리 가 들리 지 않 는 상태 를 말 한다 . 장 ( 長 ) 글자 그대로 긴 것 을 말 하 는 데 사람 에 따라 능력 이 다르 므로 일정 한 표준 은 정할 수 없 지만 능력 이 있 는 한 길 면 길 수록 좋 되 몇 십 번 , 몇 백 번 을 게 속 해도 일정 한 길이 가 유지 되 어야 한다 . 심 ( 深 ) 복식호흡 에 관한 것 으로 들숨 때 하복부 를 팽창 시켜 횡격막 을 내리 고 폐 의 아래 부분 까지 가득히 공기 를 집 어 넣 는다 . 또한 날숨 때 에 는 하복부 를 움추려 횡격막 을 올리 고 폐 속 을 비운다 . 균 ( 均 ) 고르 다는 것 으로 각 호흡 의 길 이 , 들숨 과 날숨 의 리듬 을 일정 하 게 하 는 것 이 다 . [ 출처 : 동의 가족 한 의원 ] 3 . 복식호흡 이 란 ? 숨 을 들이마실 때 배 가 나오 는 호흡 법 평소 처럼 숨 을 크 게 한 번 쉬 어 자신 의 호흡 을 체크 해 보 자 . 숨 을 들이쉴 때 배 가 들어간다면 흉식호흡 , 배 가 나온다면 복식호흡 을 하 고 있 는 것 이 다 . 대부분 사람 들 은 흉식호흡 을 한다 . 하 지만 태어날 때 부터 그랬 던 것 은 아니 다 . 아기 때 에 는 누구 나 다 복식호흡 을 한다 . 새근 거리 며 잠자 는 아기 를 보 면 배 가 불룩 솟 았 다가 내려오 는 걸 확인 할 수 있 는데 이것 이 곧 복식호흡 을 한다는 증거 다 . 걸 을 수 있 게 되 면서 부터 복식호흡 과 흉식호흡 을 같이 하 다가 흉곽 이 발달 하 고 스트레스 를 받 으면서 호흡 법 이 완전히 바뀌 게 된다고 한다 . 흉식호흡 은 얕 고 빠른 호흡 , 복식호흡 은 느리 고 깊 은 호흡 이 다 . 쉽 게 말 해 복식호흡 이 란 숨 을 깊 게 충분히 들이쉬 고 내쉬 는 호흡 법 을 말 한다 . 보통 흉식호흡 의 경우 1 분 에 1620 회 정도 , 복식호흡 의 경우 510 회 정도 숨 을 쉰다 . 숨쉬 는 모양 만 봐도 그 사람 의 건강 과 기분 까지 측정 할 수 있 다 . 몸 이 아프 거나 화 가 났 을 땐 호흡 이 가빠지 고 밭 으며 , 평온 하 고 건강 한 상태 면 숨 이 깊 고 고르 다 . 결국 건강 한 사람 의 숨 은 깊 고 , 느리 고 , 고르 다는 말 이 다 . 이 말 은 거꾸로 적용 할 수 도 있 다 . 즉 깊 고 , 느리 고 , 고른 호흡 을 익히 면 건강 해질 수 있 다는 것 이 다 . 복식호흡 = 횡 경막 호흡 복식호흡 이 라고 해서 배 로 숨쉬 는 것 은 물론 아니 다 . 뇌 호흡 이 뇌 로 숨쉬 는 것 이 아니 듯 말 이 다 . 누구 나 알 고 있 겠 지만 숨 은 폐 로 쉬 는 것 이 다 . 공기주머니 인 폐 는 풍선 과 같 다고 생각 하 면 된다 . 숨 을 들이쉬 면 부풀 어 오르 고 , 뱉 으면 쭈그러 든다 . 그런데 폐 는 근육 이 없 기 때문 에 스스로 운동 할 수 가 없 고 늑골 ( 갈비뼈 ) 과 횡 경막 ( 가슴 과 배 를 나누 는 얇 은 막 ) 이 도와 줘야 호흡 운동 을 할 수 있 다 . 숨 을 들이마시 는 과정 은 다음 과 같이 진행 된다 . ‘ 늑골 이 올라간다 . 횡 경막 은 내려간다 . 가슴속 이 넓 어 진다 . 가슴속 압력 이 낮 아 진다 . 공기 가 폐 로 들어간다 . ’ 이 과정 들 이 거의 동시 에 일어나 는데 숨 을 내쉴 때 는 정확히 이 와 반대 의 상황 이 벌어진다 . 복식호흡 법 으로 깊 게 숨 을 들이마시 면 흉식호흡 에 비해 횡 경막 이 더욱 아래 로 내려가 게 된다 . 그러면 가슴 속 공간 이 더 넓 어 지 고 , 폐 는 산소 를 가득 머금 고 맘껏 부풀 어 오를 수 있 다 . 숨 을 내쉴 때 도 횡 경막 이 최대한 폐 쪽 으로 올라붙 기 때문 에 이산화 탄소 를 충분히 방출 시키 면서 쪼 그라 들 수 있 게 된다 . 결국 복식호흡 은 횡 경막 호흡 이 며 , 호흡 시스템 을 원활 하 게 만들 어 주 는 호흡 법 인 것 이 다 . 4 . 초보 자 를 위한 복식 스텝 1 ) 바닥 에 편안히 눕 고 두 눈 을 감 는다 . 초보 자 들 이 연습 하 기 에 가장 좋 은 자세 다 . 바닥 에 몸 을 맡기 듯이 근육 을 이완 시킨다 . 2 ) 한 손 은 배 위 에 , 다른 손 은 가슴 에 올려 놓 는다 . 손 으로 호흡 을 확인 할 수 있 도록 하 기 위해서 다 . 손 이 아니 라 두꺼운 책 을 올려 놓 아도 좋 다 . 배 의 근육 을 단련 시키 면 복식호흡 이 더욱 쉬워 지 기 때문 이 다 . 3 ) 코 를 통해 천천히 , 가능 한 한 깊 게 숨 을 마시 면서 배 를 최대한 내민 다 . 배 가 부풀 어 오르 는 것 을 손 으로 감지 할 수 있 을 만큼 숨 을 들이마셔야 한다 . 이때 어깨 와 가슴 이 움직이 지 않 도록 주의 한다 . 4 ) 숨 을 잠시 멈춘다 . 숨 을 최대한 들이마신 상태 에서 1 초 정도 숨 을 멈추 면 호흡 법 을 연습 하 는 데 도움 이 된다 . 5 ) 숨 을 뱉 어 배 를 완전히 수축 시킨다 . 코 나 입 을 통해 천천히 배 가 쏙 들어갈 정도 로 숨 을 내쉰다 . 입 을 벌려 ‘ 후 ~~’ 하고 소리 를 내 듯 숨 을 뱉 어도 된다 . 들숨 과 날숨 의 비율 은 1 : 2 정도 가 되 어야 하 지만 , 초보 자 는 이 간격 을 유지 하 기 힘들 기 때문 에 최대한 길 게 내뱉 는다는 생각 으로 호흡 한다 . 6 ) 차츰 횟수 를 늘려 간다 . 처음 엔 1 분 에 10 회 정도 , 차츰 익숙 해 지 면 1 분 에 6 ~ 8 회 정도 씩 호흡 한다 . 하루 에 3 번 , 한 번 에 3 분 씩 만 해도 2 주 쯤 후 에 는 몸 이 가뿐 해 지 는 걸 느낄 수 있 다 . 5 . 복식 호흡 연습 하 기 카페 > 요가 다이어트 / 여유 그녀 님 http : / / cafe . naver . com / iloveyoga / 858 복식호흡 법 * 1 . 서 거나 앉 거나 또는 누워서도 할 수 있 습니다 . 2 . 호흡 시 가슴 만 이 움직이 는 흉 식 호흡 과 는 달리 숨 을 마실 때 배 가 나오 고 내쉴 때 배 가 들어가 도록 한다 . 호흡 시 배 가 나오 고 들어감 에 집중 에 연습 해 보 세요 . 3 . 숨 을 마실 때 는 최대한 마실 수 있 는데 ( 배 가 터진다는 느낌 이 들 정도 ) 까지 마시 고 내쉬 는 숨 도 배 가 등 쪽 척추 에 닿 는다는 느낌 이 들 때 까지 당기 면서 연습 하 세요 4 . 요 가시 입 은 닫 고 코 로 만 호흡 합니다 . 숨 을 배 가득히 5 초 정도 코 로 들여마시 고 들여 마신 숨 을 10 으로 나누 어 코 로 천천히 내쉽니다 . 5 . 여기 까지 되 셨 다면 괄약근 ( 항문 주의 의 근육 ) 수축 도 함께 해야 하 는데요 . 숨 을 들여마실 때 괄약근 을 조이 고 , 숨 을 내쉴 때 괄약근 을 풀 어 줍니다 . 않 되 시 는 분 들 은 4 번 까지 만 먼저 연습 하 시 고요 , 되 실 때 5 번 함께 연습 하 세요 . 입 을 닫 고 코 로 숨 을 들여 마신다 --> 배 가 나온다 --> 괄약근 을 조인다 ----> 이상태 로 참 는다 -----> 코 로 아주 천천히 숨 을 내쉰다 --> 배 가 들여 간다 --> 괄약근 을 풀 어 준다 . * 효과 * 흉 식 호흡 은 일반인 이 무 의식 적 으로 숨 을 쉴 때 하 는 호흡 이 다 . 그러나 요가 나 중국 의 선도 , 불교 의 선 등 에서 는 호흡 의 기본 이 복식 호흡 이 다 . 이 기본 을 통하 여 호흡 수행 의 다양 한 방법 들 이 가능 하 게 된다 . 그러나 복식 호흡 은 단순 한 호흡 의 기본 으로 만 가치 가 있 는 것 은 아니 다 . 우선 적 으로 흉 식 호흡 보다 폐활량 이 많 다 . 뿐 만 아니 라 숨 을 마실 때 배 가 나오 게 됨 으로써 횡 경막 이 내려가 고 그 에 따라 공기 가 폐 의 아랫 부분 까지 들어가 게 된다 . 그러므로 일상 생활 중 에 는 전혀 사용 하 지 않 던 아래 폐 를 사용 하 게 되 고 , 사용 하 지 않 는 아래 폐 에서 발생 하 는 대부분 의 폐 질환 을 예방 할 수 있 다 . 또한 배 를 움직여서 호흡 을 하 기 때문 에 모든 내장 의 운동 이 활발 하 게 일어나 소화 흡수 배설 작용 뿐 만 아니 라 소화액 을 비롯 한 호르몬 분비 를 원활 하 게 한다 . 복식 호흡 은 이러 한 물리 적 인 효과 보다 는 자율 신경 계 에 미치 는 영향 때문 에 수행 에 절대 적 으로 필요 한 것 이 다 . 자율 신경 에 는 육체 나 정신 을 흥분 시키 는 교감 신경 과 그것 들 을 안정 시키 는 부 교감 신경 이 있 다 . 이 둘 이 균형 을 이루 어야 건강 을 유지 할 수 있 는데 평소 에 대부분 은 교감 신경 이 흥분 된 상태 에 있 다 . 흥분 을 가라앉히 기 위해서 는 부 교감 신경 을 작용 하 도록 하 여야 한다 . 그런데 부 교감 신경 은 배꼽 을 중심 으로 하 여 주로 아래 에 분포 되 어 있 기 때문 에 복식 호흡 이 필요 하 다 . 그래서 복식 호흡 만 으로 도 바로 심신 의 안정 을 찾 을 수 있 다 . 여유 속 그녀 한마디 - 요가 시 가장 중요 한 것 이 호흡 인데요 . 요가 가 일반 스트레칭 과 다른 것 이 복식호흡 에서 오 는 효과 라 합니다 . 요 가시 호흡 에 집중 하 세요 6 . 도보 호흡 법 요가 에 는 걸으면서 호흡 을 하 는 도보 호흡 이 있 다 . 이 호흡 법 은 마음 과 육체 , 상체 와 하체 , 우뇌 와 좌뇌 , 목 어깨 허리 골반 허벅지 근육 들 의 균형 을 유지 하 는 데 커다란 도움 이 된 다비 만 치료 에 도 매우 유용 하 다 . 하루 5 ~ 6 km 를 주 3 회 이상 또는 매일 50 분 이상 걸으면서 훈련 할 것 을 권한다 . 요 가 도보 호흡 을 하 면 @ 평소 걸 을 때 다치 거나 넘어지 지 않 는다 . @ 순발력 이 생겨 교통사고 를 예방 할 수 있 다 . @ 공상 과 잡념 이 없 어 진다 @ 주변 을 넓 고 여유 롭 게 볼 수 있 게 된다 @ 하루 4 ~ 5 시간 을 걸어도 지치 거나 피로 하 지 않 게 된다 들 의 효과 가 있 다 방법 은 다음 과 같 다 . 평지 를 걸 을 때 는 다섯 걸음 을 걸으면 서 숨 을 들이마시 고 다섯 보 를 가 는 동안 멈추 고 다섯 보 를 가 면서 토한다 이때 아랫배 에 의식 을 두 고 씩 씩 하 게 행진 을 하 듯이 무릎 을 내밀 며 걷 는다 . 계단 을 오르 거나 등산 을 할 때 도 똑같이 호흡 한다 . 다만 허벅지 에 의식 을 두 고 무릎 을 항상 앞 으로 먼저 내밀 며 걸어야 한다 . 서서히 달리 기 를 할 때 는 어깨 에 날개 가 달렸 다는 의식 을 두 고 어개 와 양팔 에 힘 을 뺀 상태 에서 6 초 동안 숨 을 마시 면서 뛰 고 6 초 동안 동안 멈춘 상태 에서 뛰 고 6 초 동안 토하 면서 뛴다 . - 명상 신문 - 7 . 씹 는 동작 과 호흡 의 관계 언뜻 생각 하 기 에 씹 는 동작 과 호흡 은 아무런 관계 가 없 는 것 같 다 . 그러나 씹 는 동작 과 호흡 은 아주 깊 은 관계 가 있 다 . 음식 을 씹 을 때 사용 되 는 저작근 은 발생학 적 으로 볼 때 어류 의 아가미 에서 유래 되 었 으며 , 호흡기 의 근육 근 과 연쇄 작용 으로 움직인다고 한다 . 그러므로 잘 씹 는 것 이 뇌 호흡 과 관련 있 는 신경 세포 를 자극 하 게 되 며 , 호흡근 의 협조 로 호흡 이 깊 어 질 수 있 다 . 또 십 는 동작 은 뇌 를 전체 적 으로 활성 화 시킨다 . 그래서 음식 을 잘 씹 는 노인 들 은 치매 에 걸릴 확률 이 낮 다 . 치아 가 좋 지 않 아 충분히 씹 지 못하 는 노인 일수록 치매 에 걸릴 확률 이 높 다 . 한편 아이 들 이 좋 아 하 는 햄버거 같 은 부드러운 패스트푸드 는 별로 씹 지 않 고 록 먹 을 수 있 다 . 그래서 호흡 이 얕 아 진다는 지적 도 있 다 . 이렇게 음식 알 잘 씹 어 먹 는 것 은 아주 중요 한 일 이 다 . 씹 는 역할 에 대해서 한 번 정리 해 보 자 . 1 . 음식 을 잘 게 부수 어서 타액 과 골고루 섞 어 소화 가 되 기 쉬운 상태 로 만든다 . 2 . 혀 나 구강 안 에 있 는 감각 세포 에서 신경 세포 를 도와 위장 에서 소화 흡수 하 는 데 필요 한 적당량 의 소화액 이나 효소 를 자동 적 으로 분비 하 도록 뇌 에 정보 를 보낸다 . 3 . 섭취 한 음식 을 소화 , 흡수 , 중화 , 배설 하 는 데 필요 한 충분 한 산소 를 공급 하 기 위해 호흡 을 깊 게 한다 . 씹 는 역할 은 이 와 같 은 세 가지 작용 을 한다 . 결국 식사 때 잘 씹 지 않 으면 입 으로 하 는 호흡 은 아무래도 얕 아 질 수 밖 에 없 다 . [ 출처 : 몸 과 마음 이 편안 해 지 는 깊 은 호흡 30 분 ] 공유 하 기 글 요소