새 페이지 2 3 주 에 7 kg 감량 복근 만들 기 에 도전 　 　 한때 피트 니스 클럽 에서 키우 던 근육 은 온데간데없 고 , 늘어난 뱃살 이 고민 이 라는 김재홍 씨 . 전문 퍼스널 트레이너 와 함께 다이어트 는 물론 , 날렵 한 허리 라인 과 멋진 복근 만들 기 에 도전 했 다 . 매일 저녁 8 시 에 퇴근 . 저녁 식사 를 간단히 마치 고 피트 니스 클럽 에 가 더라도 대략 10 시 . 평소 라면 이때 부터 운동 을 시작 하 는 건 절대 있 을 수 없 는 일 . 하지만 원 하 던 전문 퍼스널 트레이너 에게 일 주일 에 두 번 30 분 씩 지도 를 받 으며 운동 할 수 있 다는 절호 의 기회 를 놓치 고 싶 지 않 았 다 . 더구나 직장 생활 로 이미 배 에 는 두꺼운 피하 지방층 이 쌓이 기 시작 했으니 … . 주저 할 것 없이 당장 시작 하 기 로 . 처음 정상호 트레이너 와 의 만남 . “ 운동 도 중요 하 지만 식이 조절 을 해야 해요 . 무조건 적 게 먹 는 문제 가 아니 라 , 밥 과 반찬 을 먹 는 식사 는 당분간 멈춰야 합니다 . ” 술 과 담배 는 어떻게 끊 어 보 겠 는데 식사 를 하 지 말 라니 . 이건 웬 날벼락 . 대신 닭 가슴살 과 당근 , 오이 , 오렌지 , 파인애플 , 단호박 을 먹 으라는 것 . 더구나 3 주 동안 효과 를 보 려면 매끼 식사 를 이렇게 먹 어야 한단다 . 청천벽력 과 도 같 은 지침 을 과연 내 가 감당 할 수 있 을까 ? 불 가능 한 데 괜한 도전 을 신청 한 건 아닌지 . 흔들리 기 시작 했 다 . 식단 을 바꾼 지 이틀 째 . 먹 던 양 의 반 이상 을 줄이 니 , 회사 에서 일 하 는 동안 에 도 어지럽 고 힘 이 없 었 다 . 주위 사람 이 무엇 을 먹 을 때 마다 유혹 을 뿌리치 기 는 더욱 어려웠 다 . 5 일 째 . 정말 닭고기 냄새 만 맡 아도 속 이 메슥 거릴 정도 까지 되 었 다 . 이래서 는 안 되 겠 다 싶 어 닭 가슴살 대신 달걀 이나 두부 로 대체 했 다 . 야채 도 마찬가지 . 오이 도 계속 먹 으니 비린내 가 났 다 . 하지만 이렇게 일 주일 이 지나 고 보 니 오 기 가 생겼 다 . 이후 엔 토마토 와 당근 을 바꿔 가 면서 먹 었 다 . 3 주 동안 하루 도 빠지 지 않 고 평균 2 시간 정도 를 운동 에 투자 했 다 . 이렇게 해서 3 주간 7 kg 감량 이 라는 만족 할 만 한 성과 를 올렸 다 . 　 [ Before ] 몸무게 85 kg 목표 남부럽 지 않 은 복근 에 도전 . 몸무게 는 75 kg 이 목표치 . 허리 34 인치 근력 일 년 전 에 운동 한 경험 으로 약간 의 근육 이 생성 된 상태 . 복근 두꺼운 피하 지방층 에 둘러싸여 복근 을 찾 기 힘들 다 . 식단 과일 , 채소 , 닭 가슴살 이 주 재료 . 가급적 하루 에 세 끼 모두 생 야채 와 닭 가슴살 로 식사 를 해결 했 다 . [ After ] 몸무게 78 kg , 무려 7 kg 감량 . 허리 32 인치 근력 지나치 게 매끈 하 던 팔 에 근육 이 생겼 다 . 몸매 라인 역삼각형 몸 에 근접 해 가 고 있 다 . 복근 왕 ( 王 ) 자 가 확실 하 게 생기 지 않 았 지만 두꺼운 근육 이 자리 잡 기 시작 했 다 . 　 ▶▶▶ Let ' s Start ! 복근 운동 에 도움 되 는 웨이트 트레이닝 　 1 _ 보수 ( bosu ) 를 이용 한다 짐 볼 에 이어 새롭 게 등장 한 복근 운동 기구 . 국내 에 들어온 지 얼마 안 되 어서 기구 를 이용 하 는 데 는 많 지 않 다 . 짐 볼 과 달리 그 위 에 몸 을 대 고 누울 수 있 어 여러 변형 운동 이 가능 하 다는 게 장점 . 보수 에 누워 양손 을 머리 뒤 에서 깍지 낀 채 복근 만 을 이용 해 크런치 ( 상체 를 올렸 다 내렸 다 하 는 자세 ) 를 10 번 반복 한다 . 2 _ 짐 볼 을 이용 한 볼 레그 레이즈 볼 레그 레이즈 운동 은 볼 을 발 사이 에 끼 고 복부 힘 으로 다리 를 올렸 다 내리 기 를 반복 한다 . 다리 를 내릴 때 다리 가 땅 에 닿 지 않 도록 할 것 . 최소 15 번 이상 3 번 해야 효과 를 볼 수 있 다 . 아랫배 살 을 빼 는 데 효과 적 . 3 _ 가장 흔하 지만 중요 한 크런치 ( 일반 적 인 윗몸 일으키 기 ) 복근 운동 에서 절대 빠지 지 않 는 운동 법 . 이 운동 은 주로 윗배 근육 을 만드 는 데 효과 적 . 상체 를 일으킬 때 는 천장 을 바라보 면서 상체 를 완전히 일으킨다 . 크런치 운동 을 할 때 꼭 팔꿈치 가 무릎 에 닿 게 할 필요 는 없 다 . 복근 에 최대한 의 자극 만 주 면 그것 으로 도 충분 하 다 . 허벅지 힘 이 아닌 배 의 힘 을 쓰 도록 노력 한다 . 집중 해서 최대한 근육 을 비틀 어 주 도록 . 　 4 _ 리버스 크런치 로 옆구리 와 등살 빼 기 플랫 벤치 에 반듯 하 게 누워서 다리 를 들 어 올린다 . 이때 허리 가 벤치 에 완전히 닿 아야 하 고 무릎 은 약간 구부린다 . 엉덩이 를 들 어 올렸 다 내렸 다 를 15 번 이상 , 3 회 반복 한다 . 5 _ 상체 를 비트 는 로터리 토르소 운동 절대 하체 의 반동 을 이용 하 면 안 된다 . 먼저 시선 은 정면 위쪽 을 바라본다 . 양쪽 허벅지 안쪽 에 힘 을 주 어 가운데 위치 에 있 는 패드 에 밀착 한다 . 서서히 상체 를 옆 으로 움직여 복사 근 을 수축 하 면서 숨 을 들이쉰 다음 잠깐 멈춘다 . 천천히 상체 를 다시 반대편 으로 돌리 면서 숨 을 내쉬 고 시작 위치 로 돌아온다 . 로터리 토르소 운동 은 복근 강화 운동 뿐 만 아니 라 허리 운동 도 된다 . 6 _ 어깨 라인 과 팔 근육 만들 기 에 도전 역삼각형 몸매 의 필수 는 넓 은 어깨 와 울룩불룩 한 팔 근육 . 가장 기본 적 인 웨이트 트레이닝 운동 으로 들 어 올리 는 무게 는 30 kg 이 적당 하 다 . 양손 으로 들 어 올리 면서 숨 을 들이쉬 고 , 내리 면서 숨 을 내쉰다 . 빨리 하 는 운동 이 아니 므로 일정 한 템포 에 맞춰서 할 것 . 　 글 기자 : 김성아 　 사진 기자 : KANG YE JI 　 출처 : iSMG 공유 하 기 글 요소