볼륨 이 없 는 식빵 모양 의 네모 엉덩이 를 양 옆 과 위쪽 에 볼륨 을 넣 어 동그란 팥빵 모양 으로 만드 는 운동 이 다 . 보폭 을 좁 게 선 상태 에서 한 다리 로 중심 잡 기 운동 을 10 초 동안 실시 한다 . 그 상태 에서 한 쪽 다리 를 조심스레 뻗 은 다음 천천히 들어올렸 다 내리 기 를 반복 한다 . 이 때 다리 가 많이 올라가 지 않 더라도 반동 을 사용 하 지 않 는다 . 너무 힘들 다면 지탱 하 는 반대쪽 다리 를 조금 구부리 면 안정 감 을 느낄 수 있 다 . 그 다음 다리 를 45 도 를 틀 어서 같 은 높이 만큼 들어올렸 다 내렸 다 를 반복 한다 . 그러면 바깥쪽 엉덩이 가 자극 이 되 는 상태 에서 위쪽 볼륨 을 잡 아 줄 수 있 다 . 허리 가 꺾이 지 않 도록 배 에 손 을 대 서 코어 에 힘 이 들어가 게 한다 . 좌우 각 20 회 씩 총 3 세트 실시 .