뼈 단단 해 지 는 25 ∼ 35 살 때 뼈 밀도 최대한 올려 놓 아야 중년 이후 발생 우려 적 어 무리 한 다이어트 피하 고 칼슘 섭취 · 운동 · 금연 필수 골다공증 이 있 으면 넘어지 거나 작 은 충격 에 도 뼈 가 쉽 게 부러진 다 . 또 부러진 뼈 가 잘 붙 지 않 아 병원 입원 기간 도 길 어 지 며 척추골절 의 경우 허리 가 휘 기 도 한다 . 대부분 의 사람 들 은 골다공증 이 노인 들 의 질병 이 며 , 이 를 예방 하 려면 뼈 밀도 가 떨어지 는 중년 부터 대책 을 세워야 하 는 것 으로 알 고 있 다 . 그러나 골다공증 예방 을 위해서 는 이 보다 더 서둘러야 한다 . 뼈 는 25 ~ 35 살 에 가장 단단 해지므로 이때 뼈 밀도 를 최대 로 올려 놓 으면 그만큼 골다공증 이 올 가능 성 이 낮 아 지 기 때문 이 다 . 골다공증 의 합병증 은 대부분 노인 이 돼야 나타나 기 때문 에 보통 중년 이후 에 나 예방 에 관심 을 갖 는다 . 특히 여성 은 폐경기 근처 에 빠른 속도 로 뼈 밀도 가 떨어지 기 때문 에 갱년기 질환 으로 여겨 지 기 도 한다 . 그러나 뼈 밀도 의 변화 를 살펴보 면 이미 중년 을 지나 노인 이 됐 을 때 보다 는 이 삼 십 대 의 예방 이 중요 함 을 알 수 있 다 . 실제 몸 을 지탱 하 는 데 가장 중요 한 구실 을 하 는 뼈 는 십 대 말 까지 는 부피 및 길 이 성장 을 계속 한다 . 사춘기 가 지나 성 장판 이 닫히 면 길 이 성장 은 멈추 나 뼈 의 밀도 는 25 ~ 35 살 까지 는 계속 높 아 진다 . 뼈 밀도 가 계속 높 아 지 는 기간 에 걷 기 와 달리기 등 적절 한 운동 과 함께 칼슘 이 든 음식 을 충분히 먹 는다면 최대 뼈 밀도 는 더 높 아 질 수 있 다 . 반 대로 이 기간 에 운동 도 하 지 않 고 또 무리 한 다이어트 등 으로 충분 한 칼슘 섭취 도 못했 다면 최대 뼈 밀도 는 다른 사람 보다 낮 아 질 수 있 다 . 최대 뼈 밀도 가 높 은 상태 에서 서서히 뼈 밀도 가 떨어지 면 골다공증 이 늦 게 오 거나 나타나 지 않 을 수 있 지만 처음 부터 최대 뼈 밀도 가 낮 다면 그만큼 골다공증 이 올 가능 성 은 커지 는 것 이 다 . 최대 뼈 밀도 를 높이 려면 일단 운동 이 중요 하 다 . 이 는 우주인 들 이나 다리 에 문제 가 생겨 잘 움직이 는 못하 는 사람 들 의 관찰 에서 잘 드러난다 . 실제 우주인 이나 다리 에 문제 가 생겨 움직일 수 없 는 경우 첫 여섯 달 동안 엉덩이뼈 에서 는 한 달 에 약 2 % 씩 뼈 밀도 가 줄어든다 . 그 뒤 여섯 달 동안 은 한 달 에 1 % 씩 줄어든다 . 폐경기 여성 이 일 년 동안 골 밀도 감소 가 5 ~ 7 % 정도 일어나 는 것 에 비교 해 보 면 매우 엄청난 양 이 빠져 나감 을 알 수 있 다 . 따라서 평소 자신 이 즐기 는 운동 이나 아예 운동 을 하 지 않 았 다면 걷 기 와 같 은 운동 을 일 주일 에 3 ~ 4 번 정도 , 한 번 에 40 ~ 50 분 정도 하 는 것 이 꼭 필요 하 다 . 운동 이 뼈 생성 작업 에 자극 을 줌 으로써 뼈 의 소실 을 막 기 때문 이 다 . 운동 과 함께 적절 한 칼슘 및 비타민 디 를 섭취 하 는 것 도 필요 하 다 . 특히 우유 나 이 를 원료 로 한 유제품 의 칼슘 이 더 도움 이 된다 . 여러 연구 결과 우유 나 유제품 에 든 칼슘 은 25 ~ 40 % 정도 장 에서 흡수 되 지만 , 시금치 등 채소 에 든 칼슘 은 5 % 정도 만 흡수 되 기 때문 이 다 . 비타민 디 는 칼슘 흡수 를 위해 필요 한데 , 달걀노른자 , 콩기름 , 우유 , 버섯 등 에 풍부 하 다 . 또 햇볕 을 쬐 면 피부 에서 합성 이 되 므로 야외 활동 이 필요 하 다 . 무리 한 다이어트 는 반드시 피해야 한다 . 뼈 의 형성 에 필요 한 칼슘 과 인 은 물론 콜라겐 등 여러 영양분 흡수 를 줄여 최대 뼈 밀도 달성 에 방해 가 되 기 때문 이 다 . 비만 한 사람 이 라도 몸무게 를 줄이 는 방법 으로 운동 을 택해야 하 며 , 칼슘 과 같 은 필수 영양분 은 꼭 챙기 면서 총 칼로리 만 줄이 도록 해야 한다 . 특히 운동 으로 몸무게 를 줄이 면 뼈 밀도 를 올리 는 것 은 물론 심혈 관계 질환 예방 도 얻 을 수 있 다 . 최대 뼈 밀도 에 도달 하 는 나이 가 지났 어도 무리 한 다이어트 는 골다공증 예방 에 불리 하 다 . 최근 연구 결과 를 보 면 45 살 이상 여성 은 지방 을 제외 한 몸무게 를 줄여도 뼈 의 밀도 가 낮 아 진 것 으로 확인 됐 기 때문 이 다 . 남성 역시 같 은 경향 을 보였 는데 , 여성 보다 는 덜 했 다 . 연구 팀 은 골다공증 과 비 만 을 한꺼번에 막 으려면 운동 이 가장 효율 적 이 며 , 담배 를 꼭 끊 을 필요 가 있 다고 지적 하 기 도 했 다 . 공유 하 기 글 요소