S 라인 만들 고 싶 다면 ‘ 마사이 워킹 ’ 마사이 워킹 은 맨 발 로 모래사장 을 걷 듯이 발목 을 굴리 면서 발 뒤 꿈 치 에서 중앙 , 발 앞쪽 으로 무게 중심 을 이동해 발바닥 전체 가 바닥 에 닿 아 충격 을 분산 하 는 워킹 법 이 다 . 허리 와 발목 근력 을 강화 하 는 동시 에 복부 와 엉덩이 , 허벅지 의 군살 을 빼 줘 보디라인 을 정리 하 는 효과 가 크 다 . 아스팔트 위 에서 딱딱 한 구두 를 신고 생활 하 는 현대인 이 실천 하 기 에 는 쉽 지 않 지만 쿠션 이 있 는 신발 을 착용 하 고 의식 적 으로 발목 을 사용 해 걸으면 50 % 정도 마사이 워킹 효과 를 볼 수 있 다 . 일 주일 에 5 일 이상 하루 30 분 씩 지속 적 으 로 걸으면 좋 다 . ● 이렇게 걸으 세요 ! ● 1 가슴 을 펴 고 턱 을 약간 당긴 자세 에서 시선 은 전방 10 ~ 15 m 를 바 라 보 며 걷 는다 . 등 을 곧 게 펴 고 팔 을 자연 스럽 게 흔들 면서 걷 는다 . 이때 엉 덩이 를 심하 게 흔들 지 않 도록 주의 하 고 허벅지 와 허리 의 힘 을 빼 고 발목 으 로 걷 는 것 에 신경 써야 한다 . 2 발바닥 이 마지막 으로 지면 에 닿 는 순간 가볍 게 바닥 을 밀어내 면 서 힘 들 이 지 않 고 속도 를 낸다 . 체중 은 발뒤꿈치 바깥쪽 을 시작 으로 발 가 장 자리 에서 엄지발가락 쪽 으로 이동 한다 . 셀룰라이트 를 없애 고 싶 다면 ‘ 파워 워킹 ’ 아주 빨리 , 힘차 게 걸음 으로써 달리 기 보다 더 많 은 운동 효과 를 낼 수 있 다는 워킹 법 . 혈액 순환 에 도움 이 돼 셀룰라이트 를 없애 준다고 해서 젊 은 여성 들 이 가장 선호 하 는 방법 이 다 . 우선 시선 을 15 m 정도 앞 에 두 고 , 어 깨 에 힘 을 빼 고 허리 는 편다 . 걸 을 때 는 발뒤꿈치 부터 대 고 발바닥 바깥쪽 에서 안쪽 으로 무게 중심 을 옮기 고 발 을 뗄 때 는 발가락 끝 으로 땅 을 찍 듯이 밀 고 나간다 . 다리 는 양 무릎 이 일자 로 거의 스칠 정도 로 이동 하 는데 , 팔 꿈 치 는 ‘ L ’ 자나 ‘ V ’ 자 를 만들 고 힘차 게 흔들 기 때문 에 어깨 와 등 근육 강 화 에 효과 적 이 다 . 보폭 을 크 게 하 려는 욕구 는 참고 , 대신 짧 고 빠른 걸음 을 유지 해야 한다 . 체내 에 축적 된 지방 은 걷 기 시작 한 지 15 ~ 20 분 이 지나 야 연 소 되 기 때문 에 이 운동 은 하루 30 분 이상 , 1 주일 에 3 ~ 4 회 이상 실시 해야 효 과 가 있 다 . ● 이렇게 걸으 세요 ! ● 1 팔꿈치 를 90 도 로 구부리 고 주먹 은 자연 스럽 게 쥔다 . 걸 을 때 는 발뒤꿈치 가 먼저 바닥 에 닿 도록 하 며 팔꿈치 는 옆 으로 움직이 지 않 게 한다 . 두 발 의 모양 은 11 자 를 유지 하 는 것 이 좋 다 . 팔 을 앞뒤 로 흔들 고 , 무릎 은 펴 고 걷 는다 . 등 은 곧 게 펴 고 배 에 힘 을 주 며 걷 는다 . 시선 은 15 m 전방 에 두 고 내디딘 다리 의 발가락 끝 으로 땅 을 치 면서 앞 으로 나아간다 . 2 상체 의 팔 스윙 은 일반 걷 기 와 다르 다 . 뒤 로 스윙 할 때 는 어깨 재 봉선 까지 나가 야 등 과 어깨 근육 이 모두 사용 된다 . 손 이 아랫배 밑 으로 내려가 거나 또는 반대 로 너무 올라가 면 근육 의 사용량 이 달라진다 . 3 호흡 은 자연 스럽 게 하 지만 인위 적 인 호흡 도 한다 . 1 번 들이마시 고 2 번 내뱉 는다 . 코 와 입 으로 동시 에 하 는 것 이 좋 다 . 뱃살 을 빼 고 싶 다면 ‘ 노르딕 워킹 ’ 노르딕 워킹 은 핀란드 의 스키 선수 와 바이애슬론 선수 들 이 여름 에 훈련 할 수 있 도록 고안 한 운동 이 다 . 스키 를 타 듯 양손 에 특수 막대 ( 폴 ) 를 쥐 고 워킹 하 기 때문 에 팔 , 가슴 , 허리 , 어깨 등 상체 의 주요 근육 을 단련 할 수 있 는 전신 운동 으로 특히 뱃살 을 빼 는 데 효과 가 있 다 . 일반 적 인 워킹 이 1 시간 에 280 kcal 를 소비 한다면 , 노르딕 워킹 은 1 시간 에 약 400 kcal 를 소비 한다 . 보통 건강 한 사람 도 1 ~ 2 분 정도 만 걸으면 근육 이 긴장 되 는 것 을 느낄 수 있 을 만큼 운동량 이 많 지만 엉덩이 , 무릎 등 에 가해 지 는 부담 이 적 어 관 절염 이나 허리 가 아픈 사람 에게 도 좋 다 . 적어도 일 주일 에 5 회 , 40 분 이상 걸어야 효과 를 볼 수 있 다 . 노르딕 워킹 에 이용 되 는 폴 은 전문 용품 을 이용 하 면 좋 지만 스키 폴 이나 등산 용 스틱 도 상관없 다 . ● 이렇게 걸으 세요 ! ● 폴 을 잡 을 때 는 세 게 잡 지 말 고 날달걀 을 쥐 듯이 부드럽 게 잡 아야 한다 . 손 이 엉덩이 라인 을 지나 면 팔 을 쭉 펴 폴 을 놓 았 다가 잡 으면서 걷 는 다 . 공유 하 기 글 요소