( 1 ) 에 내용 이 너무 길 어 져 보 시 기 불편 할 것 같 아 예상 질문 은 이곳 에 업 뎃 시켜 나갑니다 . ■ 실기 테스트 ☞ 실기 테스트 는 여러 가지 운동 동작 을 충분히 숙지 하 여야 하 며 , 2 ~ 3 가지 정도 의 운동 동작 을 테스트 하 게 되 는데 이때 동작 은 정확 한 방법 으로 천천히 실시 하 는 것 이 중요 하 다 . 예 ) . 바벨 프레스 를 해 보 세요 . 데 드리프트 를 해 보 세요 . 업라이트 로우 를 해 보 세요 ■ 인터뷰 ☞ 인터뷰 는 웨이트 트레이닝 의 원리 , 운동 생리학 적 이론 , 대상 별 운동 프로그램 처방 방법 , 보디빌딩 의 역사 , 각 체급 현황 등 을 질문 하 는 형식 으로 진행 되 며 해당 연수원 의 담당 교수 1 명 , 보디빌딩 협회 관계자 1 명 이 테스트 하 게 된다 . 예 ) . 유산소 운동 을 설명 해 보 세요 . 요 배부 를 발달 시킬 수 있 는 운동 에 는 어떤 것 이 있 지요 ? . 운동 을 처음 시작 하 는 초보 자 를 어떻게 지도 하 겠 습니까 ? ■ 포즈 테스트 ☞ 포즈 테스트 는 대 게 규정 포즈 를 테스트 하 게 되 는데 연수원 마다 약간 의 차이 가 있 어 포즈 테스트 를 하 지 않 는 곳 도 있 으며 혹은 자유 포즈 를 테스트 하 는 경우 가 있 으므로 해당 연수원 에 시험 유형 에 대하 여 문 의 하 는 것 이 좋 다 . 예 ) . 규정 포즈 를 취해 보 세요 . 규정 포즈 4 번 을 실시 해 보 세요 ■ 신체 부위 별 명칭 및 운동 법 가슴 ( 대흉근 : 펙 토 럴리스 메이저 머슬 , 전거근 : 세라 투스 엔 테 리얼 머슬 ) Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타 체스트 프레스 플랫 덤벨 프레스 벤치 프레스 케이블 크로스오버 시티 드 체스트 프레스 인클라인 덤벨 플라이 인클라인 바벨 프레스 딥 펙 덱 플라이 디 클라인 덤벨 플라이 디 클라인 벤치 프레스 푸쉬 업 덤벨 플라이 풀 오버 등 ( 광배근 : 랫 티스 머스 머슬 ) Machine Dumbbell Barbell Cable 및 Hanging 비하인드 넥 풀 다운 투 암 덤벨 로우 벤트 오버 로우 와이드 그립 풀 업 프론트 풀 다운 원암 덤벨 로우 T - 바 로우 내 로우 그립 풀 업 시티 드 로우 시티 드 케이블 로우 어깨 , 승모 ( 삼각근 : 델 토이 데우스 머슬 , 승모근 : 트래 퍼지 우스 머슬 ) Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타 쇼 울 더 프레스 덤벨 프레스 밀리터리 프레스 리버스 플라이 래터 럴 레이즈 비하인드 넥 프레스 원암 케이블 레이즈 벤트 오버 래터 럴레이즈 프론트 레이즈 케이블 프론트 레이즈 덤벨 쉬 러 그 업라이트 로우 바벨 쉬 러그 ( 승모 ) 이 두 , 전완 ( 이두근 : 바이 셉 스 브 래 취 머슬 , 전완 : 포어 암 ) Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타 암 컬 덤벨 컬 바벨 컬 투 암 케이블 컬 콘센트 레 이 션 컬 리버스 그립 바벨 컬 원암 케이블 컬 프리 쳐 컬 EZ 프리 쳐 스 컬 투 암 하이 케이블 컬 햄 머 컬 리스트 컬 ( 전완 ) 얼터 네이트 덤벨 컬 EZ 컬 삼두 ( 삼두근 : 트라이 셉 스 브 래 취 머슬 ) Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타 딥 스 트라이 셉 스 익스텐션 라잉 프렌치 프레스 프레스 다운 원암 트라이 셉 익스텐션 스탠딩 EZ 트라이 셉 스 원암 프레스 다운 킥 백 리버스 그립 프레스 다운 오버헤드 익스텐션 벤치 딥 하체 , 종아리 ( 대퇴 사두근 : 쿼드리 셉 스 훼모 리스 , 대퇴 이두근 : 햄 스트링 ) ( 비복근 : 개스 트롤 네 미우스 머슬 , 가자미근 : 솔 레우스 머슬 ) Machine Dumbbell Barbell 기타 레그 익스텐션 런지 스 쿼트 시시 스 쿼트 레그 컬 스탭 업 프론트 스 쿼트 스탠딩 카프 레이즈 레그 프레스 라잉 덤벨 레그 컬 점핑 스 쿼트 핵 스 쿼트 더블 스 쿼트 바벨 런지 힙 익스텐션 사이드 런지 시티 드 카프 레이즈 ( 종아리 ) 카프 레이즈 ( 종아리 ) 복부 ( 복부 : 업도 미 널 , 외복 사근 : 오 블 리큐 어스 익스 터 너스 머슬 ) Machine Dumbbell Flat Cable 및 Hanging AB 크런치 사이드 밴드 ( 측 복부 ) 레그 레이즈 케이블 크런치 크로스오버 크런치 행잉 런 인 플레이스 디 클라인 크런치 행잉 니 레이즈 V - 싯 크런치 행잉 레그 레이즈 시티 드 니 업 봉 트위스트 허리 ( 척추 기립 근 : 에 렉 토 오스 ) Machine Dumbbell Barbell 기타 백 익스텐션 덤벨 루마 니 안 데드 리프트 루마 니 안 데드 리프트 하이퍼 익스텐션 굿 모닝 엑 서 사이즈 목 Machine 기타 넥 플 렉서 헤드 스 트랩 넥 익스텐션 레슬러 브릿지 ■ 보디빌딩 의 기초 상식 보디빌딩 이란 무엇 인가 ? 보디빌딩 은 주로 바벨 과 덤벨 을 이용 하 여 균형 잡힌 몸매 와 강한 체력 을 갖 기 위해 실시 하 는 운동 으로 현재 는 일반 화 되 어 건강 한 심신 의 발달 을 꾀하 는데 목적 을 두 고 있 다 . 보디빌딩 의 창시자 는 ? 유젠 산 도우 ( 19 세기 독일 태생 ) 국내 에 보디빌딩 을 처음 으로 보급 전파 한 사람 은 누구 인가 ? 문곡 서상천 선생 에 의해 역도 와 함께 보디빌딩 이 전파 되 었 다 . 세계 보디빌딩 협회 의 공식 명칭 과 협회 장 은 ? IFBB ( International Federlation of Bodybuilders ) 초대 회장 은 죠 웨이 더 , 현 회장 은 벤 웨이 더 아시아 보디빌딩 협회 의 공식 명칭 과 협회 장 은 ? ABBF ( Asia Body Building Federlation ) , 류덕희 한국 보디빌딩 협회 의 명칭 은 ? KBBF ( Korea Body Building Federlation ) 보디빌딩 이 아시안 게임 에 정식 종목 으로 채택 된 연도 와 장소 는 ? ( 2002 부산 ) ♣ 남자 규정 포즈 Front Double Biceps ( 프론트 더블 바이 셉 스 - 앞 이두근 보여 주 기 ) Front Lat spread ( 프론트 랫 스프 래드 - 앞 광배근 보여 주 기 ) Side Chest ( 사이드 체스트 - 옆 가슴 보여 주 기 ) Back Double Biceps ( 백 더블 바이 셉 스 - 뒤돌 아 이두근 보여 주 기 ) Back Lat spread ( 백 랫 스프 래드 - 뒷 광배근 보여 주 기 ) Triceps ( 트라이 셉 스 - 삼두근 보여 주 기 ) Abdominal & Thighs ( 업도 니 널 앤 타이 - 복근 보여 주 기 ) ♣ 여자 규정 포즈 Front Double Biceps ( 프론트 더블 바이 셉 스 - 앞 이두근 보여 주 기 ) Side Chest ( 사이드 체스트 - 옆 가슴 보여 주 기 ) Back Double Biceps ( 백 더블 바이 셉 스 - 뒤돌 아 이두근 보여 주 기 ) Triceps ( 트라이 셉 스 - 삼두근 보여 주 기 ) Abdominal & Thighs ( 업도 미 널 앤 타이 - 복근 보여 주 기 ) ♣ 아시아 권 및 국내 체급 현황 남자 아시아 권 및 국내 체급 여자 국제 급 시합 체급 체중 체급 체중 플라이 급 60 kg 이하 라이트 급 52 kg 이하 밴텀 급 65 kg 이하 미들 급 57 kg 이하 라이트 급 70 kg 이하 헤비 급 57 kg 이상 웰터급 급 75 kg 이하 라이트 미들 급 80 kg 이하 미들 급 85 kg 이하 라이트 헤비 급 90 kg 이하 헤비 급 90 kg 이상 ■ 트레이닝 방법론 RM 이란 ? Repeatation Maximum 으로 최대 반복 가능 횟수 를 말 한다 . ♣ 트레이닝 의 원리 과부하 의 원리 - 일상 적 인 부하 이상 의 자극 을 가하 여 운동 효과 를 높이 는 것 점진 성 의 원리 - 운동 의 양 이나 강도 를 점차 적 으로 늘려 나가 며 운동 하 는 것 반복 성 의 원리 - 일시 적 이 아닌 정기 적 으로 반복 하 여 운동 의 효과 를 높이 는 것 개별 성 의 원리 - 표준 화 되 거나 획일 적 인 방법 이 아닌 개개인 의 체력 , 건강 , 기호 , 특수 한 조건 을 고려 하 여 트레이닝 하 는 것 의식 성 의 원리 - 운동 의 목적 이나 목표 훈련 전반 에 걸친 과정 을 숙지 하 여 운동 효과 를 극대 화 시키 는 것 특수 성 의 원리 - 운동 의 대사 적 , 기능 적 특수 성 을 고려 하 여 훈련 의 목적 에 부합 된 내용 과 방법 을 바르 게 선택 하 여 트레이닝 하 는 것 ♣ 대상 별 운동 프로그램 초 급자 프로그램 구성 방법 . 초보 자 는 정확 한 운동 방법 과 전신 을 균형 적 으로 발달 시킬 수 있 는 대근 육 부위 8 종목 을 선택 하 여 실시 하 되 운동 상 해 의 위험 이 적 은 머신 류 의 기구 를 선택 하 여 프로그램 을 구성 한다 . ( 초보 자 훈련 부위 8 곳 : 가슴 , 어깨 , 팔 , 등 , 복부 , 허리 , 대퇴 , 종아리 ) . 프로그램 은 주 3 회 의 운동 빈도 와 부위 별 8 ~ 12 회 반복 가능 한 횟수 로 1 ~ 3 세트 로 구성 하 며 , 세트 간 의 휴식 은 1 분 - 1 분 30 초 로 한다 . . 운동 은 매일 1 - 2 시간 씩 집중 적 으로 하 는 것 이 중요 하 며 심장 부위 에서 먼 쪽 으로부터 가까운 쪽 으로 실시 한다 . . 운동 방법 은 피라미드 훈련 법 으로 실시 한다 . 초급 자 적용 훈련 법 점진 적 과부하 점차 적 으로 훈련 의 강도 나 양 을 늘려 가 며 훈련 함 으로서 근 사이즈 와 근력 의 향상 을 도모 하 는 훈련 법 피라미드 법 무게 를 늘려 감 에 따라 반복 회수 를 줄여 주 는 훈련 법 으로 첫 세트 는 대개 15 회 반복 가능 한 무게 로 하 며 , 세트 수 가 늘 어감 에 따라 8 ~ 12 회 , 최종 적 으로 는 5 ~ 6 회 반복 가능 한 무게 로 실시 하 는 훈련 법 으로 웨이트 트레 닝 에서 가장 일반 적 으로 사용 되 는 운동 방법 분할 훈련 법 몸 전체 를 한 번 에 효과 적 으로 훈련 한다는 것 은 불 가능 하 기 때문 에 운동 목적 에 따라 서로 나눠 실시 하 는 훈련 법 으로 전통 적 인 분 할 방법 은 하루 는 상체 운동 을 하 고 다음 날 은 하체 운동 을 하 는 것 이 다 . 더욱 효과 적 인 방법 으로 는 3 일 분할 방식 으로 푸시 / 풀 / 레그 방식 으로 미 는 동작 이 주가 되 는 가슴 과 어깨 , 삼두근 을 같이 훈련 하 고 당기 는 동작 을 하 는 등 승모근 이두근 을 같이 하 고 , 대퇴 사두근 과 슬와 근 과 같 은 다리 운동 을 한다 . 중급 자 프로그램 구성 방법 . 초 급자 프로그램 을 기초 로 하 여 프로그램 을 변형 시킬 때 나 자신 만 의 훈련 과정 을 만들 때 사용 되 며 4 - 6 개월 동안 소요 된다 . . 슈퍼 세트 와 강제 반복법 , 분할 훈련 법 등 을 적용 한다 . . 한 가지 의 프로그램 보다 는 2 - 3 개 이상 의 트레이닝 프로그램 을 병행 한다 . . 운동 의 양 과 강도 를 점차 적 으로 증강 시켜 운동 빈도 는 주 3 회 격일 로 실시 하 며 종목 당 4 - 5 세트 의 운동 강도 와 1 이내 의 휴식 을 갖 도록 한다 . . 전체 훈련 시간 이 2 시간 이상 넘 지 않 도록 한다 . ( 2 시간 이상 이 넘 을 경우 오버 트레이닝 이 될 수 있 다 . ) 중 급자 적용 훈련 법 슈퍼 세트 법 길항 관계 에 있 는 두 근육 의 운동 을 한 세트 로 묶 어서 휴식 없이 연속 적 으로 실시 하 는 훈련 법 으로 근육 에 펌핑 을 가하 는 데 뛰어난 테크닉 이 지만 반복 을 적 게 하 면 원 하 는 만큼 의 펌핑 이 생기 지 않 는다 . ( 상체 는 10 - 12 회 , 다리 는 12 회 이상 ) 컴 파운드 세트 법 동일 한 부위 에 두 가지 운동 을 실시 하 는 훈련 법 으로 슈퍼 세트 와 마찬가지 로 휴식 없이 연속 적 으로 한 세트 를 마친다 . 근육 혼돈 법 운동 의 방법 과 순서 , 세트 수 , 기구 등 의 변화 를 주 어 근육 이 일정 한 운동 방법 에 적응 되 어 지 는 것 을 막 기 위한 운동 원리 로서 훈련 정체기 를 극복 할 수 있 는 장점 이 있 다 . 치 팅 법 정확 한 동작 으로 해야 하 는 운동 을 반동 을 이용 해서 실시 하 는 훈련 법 으로 근육 에 최대 자극 을 가하 기 위한 기술 이 지만 운동 상 해 의 위험 이 높 다 . 특히 벤치 프레스 나 스 쿼트 에 는 적합 하 지 않 은 운동 방법 이 다 . 근육 우선 훈련 원칙법 발달 이 덜 되 었 거나 약한 부위 를 먼저 훈련 하 는 방법 으로 훈련 초기 에 전력 을 다 하 여 집중 적 으로 실시 한다 . 상급자 프로그램 구성 방법 . 시합 이나 대회 출전 을 목표 로 훈련 강도 와 다이어트 의 절 제도 를 최대 로 높인다 . . 탄수화물 섭취 를 제한 하 거나 , 총 칼로리 소비량 을 제한 하 여 체지방 을 줄이 고 근육 의 데 피 니 션 을 좋 게 한다 . . 시합 전 에 할 수 있 는 최고 의 프로그램 으로 심장 주변 부 운동 과 트라이 세트 와 자이언트 세트 법 을 이용 하 여 최대 의 근육 강도 를 높인다 . . 트라이 세트 와 자이언트 세트 등 은 대부분 시합 전 이나 시즌 오픈 기간 에 위약 한 근육 군 에 한 해 사용 하 는 데 올림피아 수준 의 챔피언 들 도 시합 2 - 3 주 전 부터 사용 하 는데 너무 힘들 어 꺼리 는 경우 가 있 다 . 상급자 적용 훈련 법 트라이 세트 법 한 부위 에 대해 세 가지 운동 을 휴식 없이 연속 적 으로 실시 하 는 훈련 법 으로 각기 다른 각도 에서 자극 을 줄 수 있 는 종목 으로 한 세트 를 구성 하 여 실시 한다 . 근 지구력 을 높여 주 고 혈관 을 확장 시켜 주 는 장점 이 있 으나 이 기술 은 아주 힘들 기 때문 에 보디빌딩 선수 들 이 대회전 에 아주 짧 은 기간 동안 실시 한다 . 자이언트 세트 법 같 은 부위 의 운동 을 휴식 없이 연속 적 으로 4 - 6 개 정도 실시 하 는 훈련 법 으로 한 부위 의 근육 을 완전히 지치 게 하 기 위한 운동 방법 이 다 . 혈관 의 확장 과 근 지구력 을 높여 주 며 높 은 칼로리 소모량 이 특징 이 다 . 트라이 세트 와 마찬가지 로 대회전 아주 짧 은 기간 동안 실시 한다 . 디센딩 트레이닝 법 반복 횟수 를 더해감 에 따라 무게 를 줄여 주 는 훈련 방법 으로 드롭 세트 라고 도 한다 . 처음 부터 끝 까지 양질 의 과부하 를 근육 에 줄 수 있 는 장점 과 데 피 니 션 향상 에 효과 적 이 지만 매우 힘든 방법 이 므로 자주 사용 해서 는 안 된다 . 절정 수축 트레이닝 법 근육 을 최대 로 완전 하 게 긴장 시키 기 위해 최대 근수 축시 약 1 ~ 2 초간 멈추 었 다가 신장 시키 는 훈련 법 선 피로 훈련 법 대 근육 을 단일 관절 고립 운동 으로 미리 지치 게 한 뒤 복합 운동 으로 더 근육 을 피로 하 게 만드 는 방법 ♣ 여러 가지 분할 훈련 법 2 일 분할 3 일 분할 3 일 이 중분 할 오전 오후 A : 가슴 , 어깨 , 삼두 , 복부 A : 가슴 , 삼두 , 복부 A : 가슴 삼 두 , 복부 B : 등 , 이 두 , 하체 , 허리 B : 등 , 이 두 , 허리 B : 등 이 두 , 허리 C : 하체 , 어깨 , 종아리 C : 하체 종아리 , 어깨 ♣ 그립 ( Grip ) 의 종류 언더 그립 ( Under Grip ) - 바를 아래 에서 감싸 잡 는 방법 으로 좌우 측 새끼 손가락 이 마주 본다 . 바벨 컬 , 케이블 컬 동작 에 많이 쓰인다 . 오버 그립 ( Over Grip ) - 바를 위 에서 감싸 잡 는 방법 으로 좌우 측 엄지 손가락 이 마주 보 게 잡 는 그립 이 다 . 바벨 프레스 , 프레스 다운 등 의 동작 에 많이 쓰인다 . 섬 레스 그립 ( Thumless Grip ) - 바 를 잡 을 때 엄지손가락 이 바 를 감싸 지 않 고 잡 는 방법 으로 프레스 다운 이나 벤치 프레스 에서 일부 쓰여진다 . 후크 그립 ( Hook Grip ) - 엄지 손가락 을 나머지 손가락 으로 감싸 쥐 는 그립 방법 으로 역도 선수 들 이 무거운 중량 을 다룰 때 바 를 놓치 지 않 기 위해서 사용 한다 . 데 드리프트 동작 에 많이 쓰인다 . 내 로우 그립 ( Narrow Grip ) - 양손 의 폭 을 어깨 넓이 보다 좁 게 해서 바 를 잡 는 방법 으로 바벨 업라이트 로우 동작 에 많이 쓰여진다 . 스탠다드 그립 ( Standard Grip ) - 어깨 넓이 만큼 양손 을 벌려 바 를 잡 는 방법 으로 가장 많이 쓰여 지 는 일반 적 인 그립 이 다 . 와이드 그립 ( Wide Grip ) - 양손 을 어깨 넓이 보다 넓 게 바 를 잡 는 방법 으로 랫 풀 다운 등 의 동작 에 많이 쓰여진다 . 패 러 럴 그립 ( Parallel Grip ) - 양 손바닥 이 마주 보 듯이 바 를 잡 는 방법 으로 내 로우 그립 풀 - 업 등 의 동작 등 에 많이 쓰여진다 . ♣ 스트레칭 의 종류 정적 ( Static Stretching ) 스트레칭 - 근육 을 천천히 신전 시켜 수초 동안 유지 하 는 형태 로 가장 일반 적 인 방법 이 다 . 동적 ( Ballstic ) 스트레칭 - 신체 분절 의 반동 을 이용 해 근육 을 신전 시키 는 방법 으로 부상 의 위험 이 있 어 주위 가 필요 하 다 . 근 신경 촉진 법 ( PNF ) - 고유 감각 수용기 를 자극 하 여 근 신경 기전 을 촉진 시키 는 방법 으로 재활 을 위한 물리 요법 에서 비롯 되 어 현재 는 유연 성 향상 프로그램 으로 이용 되 고 있 다 . ■ 운동 생리학 적 기초 ATP 란 ? 아데노신 삼인산염 ( Adenosine Tri Phosphate ) 을 일컫 는 말 로 인체 세포 가 직접 적 으로 사용 하 는 에너지원 무산소 운동 이란 ? 산소 를 사용 하 지 않 고 도 화학 적 반응 을 통하 여 ATP 를 재합 성 하 여 사용 할 수 있 는 운동 무 산소 성 운동 의 종류 는 ? 단거리 달리 기 ( 100 , 200 , 400 m ) , 역도 , 투포환 , 웨이트 트레이닝 등 높 은 강도 에서 단시간 내 에 이루어지 는 운동 유산소 운동 이란 ? 인체 에너지 대사 과정 중 산소 의 도움 을 많이 필요 로 하 는 운동 으로 주로 지방 의 분해 가 유산 소성 대사 에 관여 하 게 되 는 운동 유산 소성 운동 의 종류 장거리 달리기 ( 1000 m , 마라톤 ) , 싸이클 링 , 조깅 , 크로스 컨츄리 등 주로 장시간 에 걸쳐 이루어지 는 운동 체력 의 개념 활동 체력 : 근력 과 근지구력 신체 의 조정력 등 신체 활동 을 지속 적 으로 유지 하 거나 조절 할 수 있 는 능력 방위 체력 : 물리 화학 적 , 생물학 적 , 생리 적 스트레스 에 대한 저항 능력 호르몬 의 종류 는 ? 성호르몬 - 남성 ( 테스토스테론 ) , 여성 ( 에스트로겐 ) 스트레스 호르몬 - ( 코티 졸 ) 근육 의 종류 는 ? 심 근 - 심장 의 벽 을 만드 는 근육 평활근 - 심장 을 제외 한 신체 기관 의 벽 이나 혈관 , 장 , 방광 , 자궁 등 의 벽 을 만드 는 근육 골격근 - 신경 계 의 지배 를 받 는 근육 으로 인체 의 움직임 에 실질 적 으로 사용 되 는 근육 근수축 의 종류 는 ? 등장성 수축 - 근육 의 길이 가 변하 면서 ( 짧 아 지 면서 ) 힘 을 발휘 하 는 근 수축 ( 덤벨 을 들 어 올릴 때 ) 등척 성 수축 - 근육 의 길이 에 는 변화 가 없 으면서 장력 이 발생 하 는 근 수축 ( 벽 을 밀 거나 손 을 마주 밀 때 ) 등 속성 수축 - 운동 의 전반 에 걸쳐 일정 한 속도 로 근수축 을 유도 하 는 것 ( 일정 한 장치 를 이용 한 재활 시 ) == 예상 문제 == . . Set 와 Lap 에 대해서 설명 하 라 ? 한 가지 운동 을 한번 실시 한 경우 를 한 세트 라 한다 . 보통 한 부위 에 3 번 이상 을 실시 하 니 3 세트 를 했 다고 하 면 옳 은 표현 이 다 . 그리고 Lap 은 Set 당 반복 한 횟수 를 말 합니다 . 한 세트 에 15 회 반복 을 했 으면 15 Lap 을 실시 를 했 다고 옳 습니다 . 분할 법 이란 ? 분할 은 말 그대로 운동 을 나누 어서 실시 를 하 는 것 으로 . .. 예 ) 이중 분할 법 등 이 있 다 . .. 오전 , 오후 또는 상체 , 하체 또는 몸 을 신체 부위 별 로 나눔 . 자이언트 세트 와 슈퍼 세트 와 드롭 세트 는 ? 자이언트 - 5 ~ 6 가지 같 은 종목 의 운동 ( 예 - 가슴 운동 . .. 벤치 프레스 , 덤벨 플라이 , 케이블 크로스 , 체스트 프레 스 , ..) 을 쉬 지 않 고 연속 적 으로 행하 는 운동 . 슈퍼 셋 트 - 서로 다른 부위 의 운동 을 연속 적 으로 실시 하 는 방법 . 예 ) 이 두 , 삼 두 등 , 가슴 ( 벤치 프레스 - 렛 풀 다운 , 바벨 컬 - 푸쉬 다운 . ..) 커트 상태 란 ? ( ? ) 체지방 을 제거 하 여 데 피 니 션 이 뚜렷이 드러나 는 상태 를 말 하 는 것 일까 ? ?? 치 팅 과 스 트레이딩 의 차이점 ? 치 팅 - 운동 중 반동 을 이용 하 는 방법 으로 실시 하 는 운동 , ( 변칙 ) 스 트레이딩 - 정확 한 운동 자세 를 요구 하 는 운동 을 일컫 는다 . - 반동 이 없 는 정확 한 운동 자세 . 머신 과 프리 웨이트 의 차이점 ? 머신 - 해당 부위 에 집중 적 으로 자극 을 가한다 . ( 부상 방지 - 초보자 에 적합 ) 프리 웨이트 - 해당 부위 뿐 아니 라 주변 근육 까지 수반 되 는 적극 적 운동 . ( 정확 한 자세 요구 ) 강제 , 적극 , 소극 에 대해서 설명 하 라 ? 강제 반복 - 스 포터 ( 보조 ) 의 도움 을 받 아 1 ~ 2 회 반복 을 더함 . 적극 반복 - 최대 수축 과 최대 이완 을 요구 하 는 완전 반복 . 소극 적 반복 - 수축 과 이완 의 운동 범위 가 적 은 부분 반복 . 그립 의 종류 ? 와이드 그립 : 양손 의 폭 을 넓 게 벌려 바 를 잡 는 방법 . 스탠더드 그립 : 어깨 넓이 만큼 발 을 벌리 고 서 서 주먹 을 쥐 듯 바 를 잡 는다 . 일반 적 인 그립 이 다 와이드 스텐 스 : 양발 간격 을 어깨 폭 보다 넓혀서 는 방법 . 오버 그립 : 바를 위 에서 잡 는 방법 으로 엄지손가락 을 다른 손가락 과 마주 보 게 잡 는다 . 언더 그립 : 바를 아래 에서 잡 는 방법 으로 엄지손가락 과 다른 손가락 이 서로 마주 본다 . 내 로우 그립 : 양손 의 폭 을 좁혀서 바 를 잡 는 방법 . 패러 렐 그립 : 양 손바닥 이 마주 보 듯이 바 를 잡 는다 . 스탠더드 스텐 스 : 양발 간격 을 어깨 폭 과 거의 같 은 정도 로 벌려 서 는 방법 으로 가장 일반 적 이 다 . 내 로우 스텐 스 : 양발 간격 을 어깨 폭 보다 좁히 거나 더욱 붙인 상태 로 서 는 방법 . 섬 레스 그립 : 엄지손가락 과 다른 손가락 을 가지런히 한 상태 로 바 를 잡 는 방법 . 리버스 그립 : 한 쪽 손 은 언더 그립 으로 다른 한 손 은 오버 그립 으로 잡 는 방법 . 규정 포즈 와 라인업 ? 규정 포즈 - IFBB 규정 의 7 가지 기본 포즈 ( 홈 에 있 슴 . ) 1 번 포즈 - Front Double Biceps 포즈 정면 포즈 로써 두 팔 을 머리 위 로 든다 . 두 손 을 가볍 게 주먹 을 쥐 고 우측 다리 를 옆 으로 살짝 뻗 는다 . 이두근 , 복부 근육 , 허벅다리 , 근육 을 심사 한다 . 2 번 포즈 - Front Double Lat ' s Spread 포즈 양다리 를 조금 벌리 고 대퇴 부위 에 신경 을 집중 시키 고 선다 . 두 손 을 허리 부위 에 갖 다 준다 . 활배근 에 느낌 을 집중 시키 고 펴 준다 . 3 번 포즈 - Side Chest 포즈 . 자신 있 는 쪽 팔 부위 를 선택 하 여 왼손 을 오른 손 손목 위 에 놓 는다 . 오른 ( 왼 ) 쪽 으로 심판 을 향한 다음 오른 ( 왼 ) 손 을 주먹 을 쥐 고 꺽 는다 . 왼손 이 오른쪽 손목 을 잡 는다 . 심사 위원 을 향한 오른쪽 다리 는 왼발 중앙 부위 에 착지 한다 . 이때 가슴 을 펴 고 , 오른쪽 팔 에 긴장 을 가한다 . 4 번 포즈 - Back Double Biceps 포즈 . 등 을 심판 쪽 에 향해 선다 . 두 팔 을 머리 위 로 올린 후 두 손 을 가볍 게 쥐 고 한쪽 다리 를 뒷 쪽 으로 내민 다 . 발끝 은 올려 세우 고 이두근 , 삼각근 , 광배근 , 대 퇴이 두 , 종아리 를 보여 준다 . 5 번 포즈 - Back Lat ' s Spread 포즈 앞 자세 에서 그대로 이 어 진다 . 등 을 심판 을 향하 고 두 손 을 허리 에 놓 고 팔 을 앞 으로 내민 다 . 자신 있 는 대퇴 이 두 부위 다리 를 뒤 로 내민 다 . 내민 발 의 종아리 근육 이 보여 지 도록 한 다음 활배근 을 최대한 펴 준다 . 6 번 포즈 - Triceps 포즈 . 자신 에게 가장 자신 있 는 삼두근 을 보여 준다 . 심판 을 향해 마주 보 고 뒷 쪽 손 으로 앞쪽 손목 을 잡 아 준다 . 심판 쪽 의 다리 는 조금 굽히 고 반대쪽 발 중앙 으로 붙여 준다 . 가슴 을 보여 주 고 복부 근육 과 허벅지 , 종아리 근육 을 보여 준다 . 7 번 포즈 - Abdominal 포즈 . 정면 으로 선다 . 두 손 을 머리 뒤 로 올리 고 자신 있 는 다리 를 앞 으로 뻗 는다 . 복부 의 윤곽 을 보여 준다 . 라인업 - 출전 선수 가 무대 위 에서 일렬 로 서 자연미 를 보여 주 는 기본 자세 로 동적 이 기 보 다는 정적 인 자세 이 다 . 근 과 근육 의 종류 에 대해서 말 하 라 ? 백근 - 빠른 근 섬유 . .. 100 M 등 단거리 선수 에 적합 . 적근 - 느린 근섬유 . .. 장거리 선수 에 적합 . 보디빌더 는 백근 보유자 가 유리 하 며 . .. 근육 의 종류 - 대흉근 , 광배근 , 승모근 , 척추 기립 근 , 이두박근 , 삼두박근 , 복직근 , 대퇴 사두 , 슬와 근 . 비복근 , 삼각근 , 전완근 등 이 있 다 . ATP - CP 에 대해서 설명 하 라 ? 운동 이 가능 하 기 위해서 는 근육 에서 필요 한 에너지 를 생산 하 고 제공 하 는 것 이 필수 적 입니다 . 에너지 는 신체 내 에서 ATP 형태 로 저장 되 며 근육 세포 의 수축 과 이완 이 일어나 기 위해서 는 ATP 가 분해 되 면서 나오 는 에너지 가 사용 됩니다 . ATP + H 2 O + ATPase --> ADP + Pi + Energy ( 7 . 3 Kcal / mole ) 신체 내 에 저장 된 ATP 는 제한 되 어 있 으며 , 강한 운동 을 하 는 경우 몇 초 이내 에 고갈 됩니다 . 따라서 운동 이 지속 되 기 위해서 는 ATP 의 추가 생산 이 필요 한데 , 이때 산소 가 필요 없 거나 또는 산소 가 필요 한 과정 이 있 습니다 . 추가 적 인 ATP 공급 의 첫 단계 는 고 에너지 결합체 인 크레아틴 포스 페이트 ( creatine phosphate , CP ) 가 관여 합니다 . CP 는 분해 되 면서 ADP 를 ATP 로 전환 합니다 . CP + ADP + creatine kinase ATP + Creatine ( 10 . 3 Kcal / mole ) 그런데 에너지원 으로서 의 CP 는 ATP 보다 2 - 4 배 정도 더 많이 존재 하 며 따라서 ATP 고갈 후 5 - 6 초 정도 운동 을 더 유지 할 수 있 는 에너지 를 공급 합니다 . 결과 적 으로 저장 된 ATP 와 CP 는 산소 의 소모 없이 8 - 10 초 동안 최대 강도 의 운동 을 할 수 있 게 합니다 . 이러 한 에너지 생성 단계 는 혐기성 , 비 ( 非 ) 유산 성 ( anaerobic , alactic ) 경로 라고 합니다 . 이러 한 운동 단계 에서 호기성 대사 에 의존 하 는 type I 근섬유 는 아직 운동 에 크 게 관여 하 지 않 습니다 . 위 의 첫 단계 에너지 생산 이 줄어들 게 되 면 다음 으로 근육 에 저장 된 당원 ( glycogen ) 이나 포도당 ( glucose ) 이 산소 가 없 는 상태 에서 분해 되 는 해당 작용 ( glycolysis ) 을 통한 에너지 생산 의 단계 에 오 게 됩니다 . 이 반응 은 세포질 에서 일어나 며 산소 가 필요 없 기 때문 에 혐기 성기 , 해 당기 ( anaerobic , glycolytic ) 경로 라고 합니다 . 해당 작용 은 포도당 이 파이 루 빈산 ( Pyrubic acid ) 으로 분해 되 면서 ATP 가 생기 는 과정 입니다 . 만약 이후 에 산소 가 충분히 공급 되 면 파이 루 빈산 은 Acetyl Coenzyme A 로 전환 되 어 미토콘드리아 로 이동 합니다 . 충분 한 산소 가 없 는 경우 파이 루 빈산 은 유산 ( Lactic acid ) 으로 전환 됩니다 . 유산 은 혈액 으로 들어간 뒤 운동 후 휴식기 때 충분 한 산소 가 공급 되 면 간 과 근육 에서 다시 산화 됩니다 . 지속 적 인 운동 으로 호흡 과 순환 기능 이 적응 되 면 근육 조직 의 산소 공급량 이 증가 하 여 세포내 미토콘드리아 에서 의 산화 과정 을 통한 ATP 공급 이 이루어집니다 . 이 과정 을 호기성 ( aerobic ) 경로 라고 합니다 . 이 과정 에 는 포도당 ( glucose ) , 당원 ( glycogen ) , 지방산 ( fatty acids ) , 아미노산 ( amino acids ) 등 이 산화 물질 로서 사용 됩니다 . 이 들 물질 로부터 산화 과정 을 거쳐 Acetyl Coenzyme A 가 생성 되 고 , 이 물질 이 세포내 미토콘드리아 에 있 는 크 렙 회로 ( Crebs Cycle ) 로 들어가 ATP 를 생산 합니다 . 영양 섭취 에 대해서 영양군 별 로 설명 하 라 ? 탄수화물 , 단백질 , 지방 - 3 대 영양소 라 하 며 비타민 , 미 네 럴을 포함 해 - 5 대 영양소 물 을 포함 하 면 - 6 대 영양소 . 라 한다 . 점진 성 과 부하 의 원칙 ? 점진 적 과부하 의 원리 란 운동 시 운동 부하 를 점점 높이 며 실시 하 는 것 을 말 한다 . .. 오버로드 , 초과 회복 ? 오버로드 - 자신 이 가진 근력 보다 저항력 을 조금 더 크 게 높이 는 상태 초과 회복 - 운동 직후 충분 한 휴식 을 취해 주 면 운동전 의 신체 능력 보다 향상 되 는 상태 리버스 그립 을 잡 는 이유 ? 데드 리프터 등 과 한 중량 을 들 어 올릴 때 실시 하 는 그립 방법 으로 힘 을 최대 화 시킬 수 있 다 . 웨이 더 의 훈련 원칙 ? 1 ) 점진 적 과부하 훈련 원칙 2 ) 고립 훈련 원칙 3 ) 근육 혼돈 훈련 원칙 4 ) 우선 훈련 원칙 5 ) 피라미드 식 훈련 원칙 6 ) 분할 제 훈련 원칙 7 ) 플러싱 훈련 원칙 8 ) 수퍼 세트 훈련 원칙 9 ) 복합 세트 훈련 원칙 10 ) 홀리스 틱 훈련 원칙 11 ) 순환 훈련 원칙 12 ) 등 장 훈련 원칙 13 ) 치이 팅 훈련 원칙 14 ) 트라이 세트 훈련 원칙 15 ) 자이언트 세트 훈련 원칙 16 ) 선 피로 훈련 원칙 17 ) 휴식 과 정지 훈련 원칙 18 ) 최고 수축 훈련 원칙 19 ) 계속 적 인 긴장 훈련 원칙 20 ) 강제 반복 훈련 원칙 21 ) 소극 적 훈련 과 중력 저항 훈련 원칙 22 ) 이 중분 할 훈련 원칙 23 ) 삼 중분 할 훈련 원칙 24 ) 연소 훈련 원칙 25 ) 전격 폭파 원칙 26 ) 스 태거 드 세트 훈련 원칙 27 ) 스티드 훈련 원칙 28 ) 양질 훈련 원칙 29 ) 스 트리핑 훈련 원칙 30 ) 본능 훈련 원칙 자세 한 건 직접 찾 아 보 세여 ~!! 체육 지도자 가 되 려는 목적 ? 자기 가 지니 고 있 는 체육 지식 을 일반인 에게 보급 하 여 건전 한 사회 체육 활동 을 장려 하 기 위함 . ( 이렇게 답 만 하 면 너무 딱딱 하 죠 ^^ 이 와 더불 어 운동 을 , 보디빌딩 을 진정 으로 사랑 하 기 에 사회 체육 지도자 가 꼭 되 어야 만 한다고 강조 , 또 강조 ! !) 보디빌딩 이란 ? 웨이트 트레이닝 , 근력 트레이닝 , 부하 ( 저항 ) 트레이닝 과 함 깨 적절 한 유산소 운동 을 통하 여 신체 의 미 적 아름다움 을 추구 하 는 스포츠 의 일종 . 머신 기구 로서 초보 자 프로그램 을 구성 하 는 법 ? 헬스 장 에 구비 된 일반 적 인 운동 기구 로써 각 부위 별 ( 대퇴 , 이 두 , 삼두 , 대흉근 , 복근 등 . .) 을 조합 하 여 1 ~ 2 세트 기준 으로 반복 횟수 는 10 ~ 15 회 로 유도 를 해준다 . 1 RM ( Maximum Repatance ) 에 50 % 적당 하 다 . - 여기 에 덧붙여 간단 한 운동 프로그램 을 짜 볼까요 ? 아님 , 짜 보 겠 습니다 . 하 며 미리 준비 된 ( 공부 를 해 놓 아야 겠죠 ^^) 운동 프로그램 을 쭈 - 욱 나열 한다 . 이때 3 일 코스 로 각 신체 부위 별 로 프로그램 을 제시 를 하 고 우리 신체 는 휴식 이 필요 하 며 이 에 따라 분할 로 운동 프로그램 을 제시 한다고 필요 성 에 대해 설명 하 면 된다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= ★★★ ■ 면접 에서 떨 어 트 리 기 위한 질문 들 제 가 생각 할땐 세 가지 부류 에 질문 이 있 습니다 . 1 . 황당 한 질문 예 ) 자격증 따 서 뭐 할꺼 예요 ? ??????????? 이런 질문 막연 하 지요 ^^ 상투 적 으로 대답 하 자니 뭔가 함정 이 있 는 것 같 고 . .. ㅋㅋ 2 . 전문가 도 바로 대답 하 기 곤란 할 정도 에 에 메 한 질문 예 ) 운동 지속 시간 에 다른 에너지 시스템 의 작용 시간 과 양 에 대해 설명 해 보 세요 ? ???????? 순간 벙찌 게 되 죠 ! ! 짧 은 시간 에 설명 하 기 엔 알 아도 왠지 당황 스럽 고 . . ㅋㅋ 3 . 의표 를 찌르 는 질문 ( ㅋㅋ ) 예 ) 인 체 에 뼈 가 몇 개 입니까 ? 그렇게 어려운 내용 다 이해 하 고 도 너무 쉬 어서 신경 않쓰 면 . .. 불행 이 도 떨어집니다 . ^^ ◆ 그럼 왜 이런 질문 을 한다고 생각 하 세요 ? ???? 제 생각 앤 적어도 일반 입사 면접 과 똑같 습니다 . 뭔가 결격 사유 가 있 다거나 , 쉽 게 말 하 면 첫 인상 이 맘 에 안 드 는 겁니다 . 어차피 주관 적 일수 밖 에 없 는 게 면접 입니다 . 나이 도 어린데 건들 거린다 든가 아니 면 인사 시 불손 한테 도 ( ? ) 나 건성 으로 인사 한다든가 뭐 이런 것 들 있 잖아요 . .^^ 운동 을 떠나 서 살아가 는데 기본 이 안 되 보이 면 위 에 1 이나 2 같 은 질문 을 한다고 생각 합니다 . .!! 3 에 경우 는 어째 든 본인 이 준비 를 소홀히 했 다고 말씀 드릴 수 밖에 없 네요 ^^ ★★★ 조금 만 현명 하 시 다면 당당 하 게 들어가 셔셔 정중 하 게 인사 하 시 리라 생각 합니다 . ^^( 중요 합니다 . ) 그리고 주로 나이 가 어린 분 들 에게 가장 많이 하 는 질문 이 1 입니다 . " 자격증 따 서 뭐 할 거 예요 ? " 대답 을 미리 준비 해 보 시 고 . ... 할 말 없 으면 선수 할라고 한다 그러 세요 . ... ㅋㅋ 제일 상투 적 대답 이 지만 , 면접 관 들 도 대부분 운동 하 신 분 들 이 라 아마도 여기 선 웃 고 넘어갈 겁니다 . ( 그래도 제일 무난 한 대답 같 네요 ^^) 다시 강조 하 지만 무슨 대답 이 든 우물쭈물 마세요 ^^ 그래도 2 와 같 은 질문 을 한다면 ? 재수 가 없 었 다고 생각 하 세요 . ...! 떠 러 지 라고 한 질문 이 라 본인 이 대답 못 하 면 답 이 없 내요 ^^ 그렇 다고 너무 불안 해 마세요 . .. 주변 사람 들 보 면 그렇 게 까지 어려운 질문 하 는 건 못 봤 습니다 , ^^ ※ 또 한 가지 시험 준비 가 마무리 되 가 신다면 꼭 다른 사람 을 지도 해 보 라고 말 하 고 싶 내요 ! ! 현제 트레이너 를 하 고 있 다면 상관 없 겠 지만 본인 이 초급 자 를 대상 으로 얼마나 이해 시킬 수 있 고 지도 할 수 있 는지 를 테스트 해 보 는 좋 은 방법 일 겁니다 . .. 면접 도 형식 은 달라도 내용 은 크 게 다르 지 않 다고 생각 합니다 . ========================= 3 월 12 일 = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 1 . 생활 체육 지도자 ( 이하 " 생자 ") 에 역할 은 ? 안내자 / 지시 자 / 영향력 행사 자 2 . 생자 의 자질 ? 의사 전달 능력 , 투철 한 사명감 , 활달 하 고 강인 한 성격 , 도덕 적 품성 , 칭찬 의 미덕 , 공정성 3 . 건강 이란 ? 신체 적 정신 적 사회 적 으로 완전 한 상태 ( WHO ) 여기 에 + 삶 의 질 향상 과 잠재 적 능력 을 극대 화 하 기 위한 제반 활동 = 웰 니스 ( Wellness ) 4 . 고 혈압 은 ? 최고 160 ~ 최저 95 ( WHO ) 5 . 정상 혈압 은 ? 130 ~ 85 6 . 비 만 요인 ? 유전 , 대사 불 균형 , 내분비 장애 , 환경 , 심리 적 요인 7 . 스트레스 ? 우리 심신 에 만들 어 진 어 던 요구 에 대한 몸 과 마음 의 반응 . 8 . 트레이닝 원리 ( 중요 ) 과부하 점진 성 반복 성 개별 성 특이 성 9 . 트레이닝 의 구성 요소 질 적 요소 : 운동 양식 / 운동 강도 양 적 요소 : 시간 빈도 기간 10 . 아이 소매 트릭 ( 정적 훈련 ) 12 초 이상 최대 근력 을 발휘 하 는 정적 운동 ( 예 : 벽 밀기 ) 11 . 전신 핵심 운동 을 말 해 보 세요 ? 하이 풀 / 파워 클린 / 파워 스내치 ( 그냥 이렇게 대답 하 세요 ) 12 . 상체 핵심 운동 ? 벤치 프레스 / 인클라인 프레스 / 비하인드 낵프레스 13 , 하체 핵심 운동 ? 스 쿼트 / 레그 프레스 / 데드 리프트 / 워킹 런지 14 . 응 급상 황시 대처 요령 상황 파악 --> 현장 관리 --> 구조 요청 --> 응급처치 15 . 당뇨 환자 운동 은 ? 식사 후 30 분후 혈당 이 높 을 때 무리 없이 서서히 진행 . 16 . 서킷 트 드레 이닝 ? 서로 다른 종류 의 운동 을 연달 아 가 면서 계속 해 주 는 것 을 말 함 . 17 . 바벨 로 할 수 있 는 써 키트 트레이닝 에 대해 5 가지 만 말 해 보 세요 ? 비하인드 낵프레스 바벨 컬 후 랜치 프레스 스 쿼트 데드 리프트 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 1 . 운동 중 물 을 먹 는 이유 수분 은 체온조절 을 하 는 기능 을 가지 고 있 다 . 체내 에 있 는 수분 은 관절 과 근육 의 윤활유 기능 을 한다 . 수분 은 미네랄 을 운반 하 여 힘차 고 지속 적 인 근수축 을 촉진 시킨다 . 또한 체내 의 각 세포 속 을 채우 는데 사용 된다 . 2 . 운동 강도 와 처방 일반 적 으로 최대 근력 의 2 / 3 이상 의 부하 를 사용 한다 . 부하 가 너무 무거우 면 부상 을 당하 기 쉽 고 너무 가벼우 면 근력 강화 에 효과 가 적 다 . 근육 비대 를 위해서 는 초보 자 는 최대 근력 의 60 % 이상 상급자 는 최대 근력 의 80 ~ 100 % 를 택하 는 것 이 좋 다 . 근력 향상 에 는 무거운 중령 을 사용 하 는 것 이 효과 적 이 며 , 가벼운 중량 을 15 회 이상 운동 시 근 의 파워 및 근지구력 을 향상 시킨다 . 3 . 하체 근육 에 대해 말 해 보 아라 . 하체 근육 에 는 크 게 대둔근 , 대퇴 직근 , 외측 광 근 , 내 측광 근 , 대퇴 이두근 , 비복근 , 가자미근 등 이 있 다 . 4 . 에너지 시스템 ATP 와 PC 는 모두 인 산기 를 가지 고 있 기 때문 에 이 에너지 시스템 을 인원질 시스템 이 라 하 며 , ATP 와 PC 는 공액 반응 에 의해 ATP 를 재합 성 한다 . 공액 반응 이란 하나 의 일련 의 반응 으로부터 다른 반응 으로 에너지 가 기능 적 으로 연결 되 어 있 는 것 에 대한 생화학 적 표현 으로 운동 중 ATP 는 에너지 로 사용 되 고 , 후 에 는 PC 를 재합 성 하 는데 이용 된다 . PC 는 운동 중 분해 된 에너지 가 ADP 와 결합 해 ATP 를 재합 성 한다 . 따라서 ATP 는 PC 에 , PC 는 ATP 와 기능 적 으로 연결 되 어 있 기 때문 에 인원질 시스템 은 ATP 와 PC 의 공액 반응 에 의해 ATP 가 재합 성 되 는 것 이 다 . 5 . 치 팅 이란 ? 근육 으로부터 자극 을 제거 하 는 게 아니 라 자극 을 증가 하 는 하나 의 방법 이 다 . 정확 한 동작 으로 실시 해야 할 운동 을 반동 을 이용 에 실시 하 는 것 을 말 한다 . 바벨 컬 동작 시 나머지 2 - 3 회 를 정확 한 동작 으로 실시 하 기 가 어렵 다 . 이때 반동 을 이용 하 여 컬 을 한다 . 벤치 프레스 나 스 쿼트 는 치 팅 을 삼간다 . 부상 의 위험 이 있 기 때문 이 다 . 6 . 슈퍼 세트 , 자이언트 세트 란 ? 슈퍼 세트 - 서로 반대 의 작용 을 하 는 근육 을 단련 하 는 운동 을 두 종류 로 묶 어서 세트 사이 에 휴식 없이 실시 하 는 것 을 말 한다 . 예 를 들 어 바벨 컬 1 세트 후 트라이 셉 스 익스텐션 을 1 세트 실시 하 는 것 을 1 세트 로 한다 . 자이언트 세트 - 한 근육 부위 에 4 - 6 가지 운동 을 한 데 묶 어서 세트 사이 에 휴식 이 없 거나 거의 없이 실시 한다 . 예 로 대흉근 운동 시 벤치 프레스 , 인클라인 벤치 프레스 , 디 클라인 벤치 프레스 , 디프 , 풀오버 등 을 실시 한다 . 각 종목 사이 에 휴식 은 30 초 정도 로 제안 한다 . 7 . 1 RM & RM 1 회 최대 수축 을 통해 생성 되 는 힘 , 본인 이 최대 로 들 수 있 는 무게 이 다 . 최대 무게 측정 은 적어도 일 년 동안 운동 을 해서 적절 한 리프팅 기술 에 대한 지식 과 기술 이 있 어야 하 며 , 초보 단계 의 사람 은 추측 에 의한 최대 근력 측정 이 더 안 전하 고 효과 적 이 다 . 8 . 전신 순발력 근력 운동 의 종류 순발력 근력 트레이닝 은 대부분 육상 선수 들 이 많이 하 는 프로그램 이 다 . 크린 앤드 프래 스 , 파워 클린 , 벤치 프레스 , 스 쿼트 , 싯 엎 , 컬 , 프레스 등 을 실시 한다 . 순발력 근력 운동 시 부하 는 낮 게 하 여 반복 횟수 를 늘려 빠른 동작 으로 실시 한다 . 하이 풀 , 파워 클린 , 파워 스 테 치 등 이 있 다 . 9 . 전거근 대흉근 의 밑 에 있 는 근육 으로 견갑골 을 하방 으로 회전 시키 는 기능 을 한다 . 10 . 6 대 영양소 탄수 화물 , 지방 , 단백질 , 칼슘 , 철분 , 비타민 11 . 운동 후 몸 이 피로 한 이유 트레이닝 은 근육 의 혈관 이 터져 나오 는 현상 을 펌핑 이 라 한다 . 이때 근육 이 다시 회복 하 는 시간 이 걸리 므로 몸 이 피로 한 것 이 고 근육 에 계속 자극 을 주 어 운동 하 는 것 이 기 때문 에 자극 받 은 몸 은 피로 하 기 따름 이 다 . 운동 후 약 24 ~ 48 시간 은 휴식 을 취함 이 효과 적 이 다 . 12 . 운동 중 부상 시 응급 처치 방법 ? 관절 의 손상 경우 손상 후 24 시간 은 손상 부위 를 차 게 얼음찜질 을 한다 . 24 시간 이 지난 후 에 는 염증 을 막 기 위해 뜨거운 찜질 을 한다 . 타박상 의 경우 아픈 곳 을 높 게 하 고 차가운 찜질 을 한다 . 며칠 후 통증 과 열 이 없 으면 더운 찜질 을 한다 . 13 . 단백질 이 탄수화물 과 지방 과 다른 구성 물질 이 있 는데 무엇 인가 ? 약 2 종류 의 아미노산 에 의해 형성 되 고 질소 가 포함 된 화합물 이 다 . 단백질 은 세포 나 항체 , 효소 , 그리고 많 은 호르몬 등 의 주요 유기 적 인 화합물 로 구성 되 어 있 다 . 14 . ATP 에 대해 설명 해 보 아라 . 세포 의 발전소 라고 하 는 미토콘드리아 에서 근 수축 을 위한 에너지 대사 이 다 . ATP 아데노신 3 인산 이 라고 한다 . 15 . 초보 자 운동 프로그램 을 간단히 설명 해 보 아라 . 초보 자 는 최대 근력 의 60 % 이상 으로 부하 를 준다 . 운동 종목 당 적어도 2 - 5 세트 정도 를 하 여야 하 며 , 횟수 는 8 - 12 회 정도 가 가장 좋 겠 다 . 주당 3 일 의 빈도 로 트레이닝 하 고 격일제 로 실시 한다 . 운동 과 운동 사이 의 휴식 을 대략 48 시간 - 72 시간 정도 로 취하 기 위함 이 다 . 16 . 분할 훈련 이란 ? 상급자 트레이닝 이나 보디빌더 들 이 주로 하 는 훈련 방법 이 다 . 근육 을 두 부분 또는 세부분 으로 나누 어 트레이닝 을 한다 . 한 근육 운동 후 다른 근육 의 운동 을 하 도록 하 고 하루 에 큰 근육 과 작 은 근육 을 운동 하 도록 한다 . 17 . 여자 가 근육 운동 을 하 면 어떻게 되 는가 ? 여성 은 남성 과 같 은 양 의 테스 로 스테론 을 분비 하 지 않 는다 . 따라서 여성 은 남성 의 근육 과 같 은 성장 발달 을 시킬 수 없 다 . 여성 호르몬 인 많 은 양 의 에스트로겐 을 분비 하 므로 여성 의 성장 을 발달시키 며 탄력 있 는 몸매 를 갖출 수 있 다 . 18 . 복합 관절 운동 과 단순 관절 운동 의 차이 복합 관절 운동 은 최소 2 가지 이상 의 관절 이 움직이 는 운동 이 고 , 단순 관절 운동 은 1 가지 관절 이 움직이 는 운동 이 다 . 웨이트 트레이닝 시 프리 웨이트 운동 이 복합 관절 운동 이 라 하 고 , 머신 운동 을 단순 관절 운동 이 라 한다 . 19 . 데 드리프트 운동 자세 는 무엇 이 있 는가 ? 스 티 프 - 레그 데드 리프트 와 데드 리프트 가 있 다 . 스 티 프 - 레그 는 상체 를 구부려 바벨 을 잡 고 상체 를 반듯 하 게 유지 한 상태 에서 허리 힘 을 이용 하 여 바벨 을 들 어 몸 을 완전히 세운다 . 데드 리프트 는 힙 을 이용 하 여 허리 를 이용 하 여 든다 . 20 . 그립 의 종류 오버 그립 , 언더 그립 , 리버스 그립 , 섬 레스 그립 , 훅 그립 등 이 있 다 . 21 . 성장기 에 있 는 학생 이 운동 을 하 면 어떻게 되 는가 . . 보통 성장기 의 청소년 이 보디빌딩 을 하 면 성장 발육 ( 신장 ) 이 잘 안 된다고 알 고 있 는데 , 이것 은 잘 못 알려진 사실 이 다 . 과학자 들 은 성장 발육 을 억제 하 기 보다 는 오히려 신장 의 성장 을 자극 할 것 이 라고 하 였 다 . 22 . 고 혈압 환자 가 운동 할 때 어떻게 지도 하 는가 . .. 갑작스럽 게 힘 을 가하 는 운동 을 피해야 한다 . 운동 전 후 에 는 준비 운동 과 정리 운동 으로 혈액 순환 이 적절히 되 도록 한다 . 아침 이나 늦 은 저녁 의 운동 은 혈 과 수축 과 혈압 상승 의 우려 가 있 다 . 걷 기 , 속보 , 물속 운동 , 사이클 등 부담 없 는 운동 을 선택 하 게 한다 . 23 . 당뇨병 환자 가 운동 을 할 때 는 어떻게 지도 하 는가 . .. 유산소 운동 이 효과 적 이 다 . 근력 강화 훈련 도 함께 하 는 것 이 좋 다 . 심장 과 폐 에 충분히 자극 을 주 면서 부담 없 는 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 심박수 와 맥 박수 를 고려 하 여 최대 심박수 50 ~ 80 % 정도 가 좋 다 . 운동 전후 10 ~ 15 분 정도 준비 운동 과 정리 운동 을 하 고 , 운동 하 기 적합 한 시간 은 식후 1 - 3 시간 사이 이 며 , 철봉 , 축구 , 머리 를 숙인 상태 에서 힘 을 주 는 운동 을 삼가 해야 한다 . 24 . 젖산 시스템 이란 무엇 인가 ATP 반응 에서 O ₂ 즉 산소 가 충분 하 면 젖산 이 생성 되 지 않 는다 . 즉 , 무산소 운동 을 하 게 되 면 ATP 반응 에서 근육 에 젖산 이 쌓이 게 된다 . 즉 젖산 이 쌓이 면 근육 에 피로 를 느끼 게 된다 . 공유 하 기 글 요소