옆구리 , 허리 살 집중 공략 스트레칭 ~! 스트레칭 은 긴장 을 풀 고 편안 한 상태 에서 실시 하 는 것 이 중요 하 다 . 호흡 을 멈추 거나 이 를 꽉 악물 고 실시 하 는 것 은 바람직 하 지 않 으며 아주 보통 의 호흡 을 하 면서 어깨 의 힘 을 빼 고 실행 하 여야 한다 . 근육 은 강하 게 수축 하 면 그 후 에 유연 하 게 근육 을 이완 하 기 쉬워진다 . 따라서 근육 을 발전 시키 려면 그 전 에 반대 로 한번 수축 시켜 주 면 효과 적 이 다 . 굳어진 근육 은 이완 하 기 가 어렵 기 때문 에 스트레칭 을 하 기 전 에 조깅 이나 저항 운동 으로 근육 을 자극 하 면 근육 내 의 혈액 순환 도 좋 아 져 근육 을 이완 하 기 쉽 게 된다 . 무리 한 스트레칭 자세 는 근육 의 긴장 을 일으키 게 되 어 오히려 역효과 가 발생 한다 . 자기 몸 의 유연 성 에 알맞 는 스트레칭 자세 를 생각 하 고 편안 한 자세 는 동시 에 유연 할 수 있 도록 하 여준다 . 스트레칭 의 기본 은 편안 한 자세 에서 그 자세 를 유지 하 는 것 이 다 . 따라서 자연 스럽 게 취할 수 있 는 자세 가 중요 하 며 머리 로 생각 하 는 것 이 아니 라 신체 의 감각 을 가져야 한다 . 옆구리 스트레칭 1 ) 크로스 사이드 ( Cross side ) 상체 를 일으키 며 비틀 어 하 는 스트레칭 시간 : 10 ~ 15 초 효과 : 늑골 주 의 사항 : 무릎 과 팔 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 1 . 양쪽 다리 를 모으 고 바닥 에 엎드려서 팔꿈치 를 굽혀 양쪽 손 을 가슴 옆 바닥 에 댄다 . 2 . 팔꿈치 를 펴 면서 상체 를 위 로 올리 고 시선 은 뒤쪽 을 보 며 어깨 를 이용 하 여 옆구리 를 측면 으로 틀 어 준다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 4 . 호흡 은 옆구리 를 틀 어 주 기 전 에 들이마시 고 틀 어 주 면서 내쉰다 . 2 ) 사이드 ( side ) 상체 를 좌우 로 움직이 며 하 는 스트레칭 시간 : 10 ~ 15 초 효과 : 늑골 , 허리 주 의 사항 : 골반 이 정면 을 향하 고 팔꿈치 가 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 3 ) 응용 동작 1 한쪽 팔 을 이용 하 는 스트레칭 시간 : 10 ~ 15 초 효과 : 옆구리 , 늑골 주 의 사항 : 상체 가 앞 으로 숙여 지 지 않 도록 한다 . 1 . 사이드 스트레칭 자세 에서 한 쪽 손 을 허리 에 올려 놓 고 팔 은 귀 옆 으로 곧 게 뻗 어 상체 를 측면 으로 굽혀 준다 . 2 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 3 . 호흡 은 상체 를 측면 으로 굽히 기 전 에 들이마시 고 굽혀 주 면서 내쉰다 . 4 ) 응용 동작 2 팔꿈치 를 이용 하 는 스트레칭 시간 : 10 ~ 15 초 효과 : 늑골 , 팔주 의 사항 : 몸 의 중심 이 뒤 로 가 지 않 도록 한다 . 1 . 머리 뒤 로 한쪽 팔 을 올려서 팔꿈치 를 굽히 고 반대쪽 손 으로 팔꿈치 를 잡 는다 . 2 . 팔꿈치 를 잡 은 손 을 이용 하 여 당기 면서 상체 를 측면 으로 굽혀 준다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 4 . 호흡 은 상체 를 측면 으로 굽히 기 전 에 들이마시 고 굽혀 주 면서 내쉰다 . 4 ) 응용 동작 3 벽 이용 하 는 스트레칭 시간 : 10 ~ 15 초 효과 : 늑골 , 허리 주 의 사항 : 몸 의 중심 이 앞뒤 로 움직이 지 않 도록 한다 . 1 . 양쪽 발 을 모은 자세 에서 한 쪽 손 을 자신 의 어깨높이 정도 위치 의 벽 에 대 고 반대쪽 손 은 허리 에 댄다 . 2 . 양쪽 발 을 그대로 둔 상태 에서 허리 을 벽 쪽 으 올 밀 어 준다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 4 . 호흡 은 허리 를 밀어주 기 전 에 들이마시 고 밀어주 면서 내쉰다 . 5 ) 트라이앵글 ( Triangle ) 양쪽 팔 을 이용 하 는 스트레칭 시간 : 10 ~ 15 초 효과 : 늑골 , 엉덩이 , 대퇴부 뒤 주 의 사항 : 무릎 과 등 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 1 . 양 쪽발 의 간격 을 어깨 넓이 만큼 하 고 선 자세 에서 양쪽 팔 을 어깨 높이 로 곧 게 뻗 어 준다 . 2 . 허리 를 측면 으로 들 어 주 면서 상체 를 아래 로 숙여 한쪽 손 으로 반대쪽 발목 을 잡 고 반대쪽 팔 은 위 로 뻗 어 준다 . 3 . 호흡 은 허리 를 틀 기 전 에 들이마시 고 틀 어 주 면서 내쉰다 . 허리 스트레칭 1 ) 크로스 오버 레그 ( Cross over Leg ) 다리 를 엇갈려 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초 효과 : 허리 , 엉덩이 , 어깨 주 의 사항 : 어깨 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 한다 . 1 . 누운 자세 에서 양쪽 팔 을 측면 으로 뻗 어 준다 . 2 . 한 쪽 다리 무릎 을 굽혀 반대쪽 다리 방향 으로 틀 어 주 고 한쪽 손 으로 무릎 을 눌러 바닥 에 댄다 ( 한쪽 손 으로 무릎 을 잡 고 바닥 에 대주 어 강도 를 높이 는 응용 동작 도 가능 ) 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 4 . 호흡 은 다리 를 틀 기 전 에 들이마시 고 틀 어 주 면서 내쉰다 . 2 ) 응용 동작 1 양쪽 무릎 을 이용 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초 효과 : 허리 주 의 사항 : 어깨 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 한다 . 1 . 누운 자세 에서 양쪽 무릎 을 굽혀 세우 고 양쪽 팔 을 뻗 어 바닥 에 댄다 2 . 양쪽 다리 를 측면 으로 눕혀 바닥 에 댄다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 4 . 호흡 은 무릎 을 눕히 기 전 에 들이마시 고 눕히 면서 내쉰다 . 3 ) 응용 동작 2 하체 힘 을 이용 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초 효과 : 허리 , 늑골 , 어깨 주 의 사항 : 어깨 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 한다 . 1 . 누운 자세 에서 양쪽 다리 를 위 로 올리 고 양쪽 팔 을 측면 으로 바닥 에 댄다 . 2 . 허리 의 힘 을 이용 하 여 양쪽 다리 를 측면 으로 눕히 고 머리 는 반대쪽 으로 한다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 4 . 호흡 은 다리 를 측면 으로 눕히 기 전 에 들이마시 고 눕히 면서 내쉰다 . 4 ) 시티 드 트위스트 ( Seated Twist ) 앉 아서 상체 비틀 기 를 이용 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초 효과 : 허리 , 늑골 주 의 사항 : 엉덩이 가 바닥 에서 들리 지 않 게 한다 . 1 . 앉 은 자세 에서 한 쪽 다리 를 세워 반대쪽 다리 의 무릎 앞 에 놓 고 반대쪽 다리 는 몸 쪽 으로 굽혀 바닥 에 댄다 . 2 . 상체 를 이용 하 여 측면 으로 틀 어 준다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 틀 어 준다 . 4 . 호흡 은 상체 를 측면 으로 틀 어 주 기 전 에 들이마시 고 틀 어 주 면서 내쉰다 . 5 ) 싱글 니 밴드 트위스트 ( single knee band Twist ) 한쪽 다리 를 뻗 고 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초 효과 : 허리 , 늑골 주 의 사항 : 엉덩이 가 바닥 에서 들리 지 않 게 한다 . 1 . 앉 은 자세 에서 한 쪽 다리 는 뻗 고 반대쪽 다리 의 무릎 을 굽혀 뻗 은 다리 바깥 & # 51902 ; 에 놓 는다 . 2 . 상체 를 이용 하 여 측면 으로 틀 어 준다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 4 . 호흡 은 상체 를 틀 어 주 기 전 에 들이마시 고 틀 어 주 면서 내쉰다 . 6 ) 응용 동작 1 양쪽 무릎 을 세우 고 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초 효과 : 허리 , 늑골 주 의 사항 : 무릎 이 떨어지 지 않 도록 한다 . 1 . 앉 은 자세 에서 양쪽 무릎 을 굽혀 세운다 . 2 . 상체 를 측면 으로 틀 어 준다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 4 . 호흡 은 상체 를 틀 어 주 기 전 에 들이마시 고 틀 어 주 면서 내쉰다 . 7 ) 니 투 체스트 ( Knee Two chest ) 양쪽 무릎 을 가슴 까지 붙이 며 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초 효과 : 허리 주 의 사항 : 어깨 가 움 추 러 지 지 않 도록 한다 . 1 . 누운 자세 에서 양쪽 무릎 을 굽혀 올리 고 양쪽 손 으로 무릎 을 잡 는다 . 2 . 양쪽 무릎 을 당기 면서 상체 를 위 로 올린다 . 3 . 호흡 은 무릎 을 당기 기 전 에 들이마시 고 당기 면서 내쉰다 . 8 ) 응용 동작 1 양쪽 무릎 의 방향 을 이용 한 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초 효과 : 허리 , 엉덩이 주 의 사항 : 엉덩이 와 허리 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 한다 . 1 . 누운 자세 에서 한 쪽 다리 의 무릎 은 굽혀 세우 고 반대쪽 다리 는 굽힌 다리 대퇴부 위 에 올린다 . 2 . 양쪽 손 으로 굽혀 진 다리 대퇴부 뒤 를 잡 아 당긴다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 4 . 호흡 은 대퇴부 를 당기 기 전 에 들이마시 고 당기 면서 내쉰다 . 9 ) 웨스트 롤 ( Waist Roll ) 등 을 말 아서 하 는 스트레칭 시간 : 10 ~ 15 초 효과 : 허리 , 엉덩이 주 의 사항 : 팔꿈치 가 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 1 . 양쪽 다리 무릎 을 굽혀 세우 고 양쪽 팔 을 뻗 어 바닥 에 댄다 . 2 . 복부 를 위 로 올리 며 등 을 둥글 게 한다 3 . 호흡 은 복부 를 들 어 주 기 전 에 들이마시 고 틀 어 주 면서 내쉰다 . 공유 하 기 글 요소