[ 둔근 운동 ] 뒷모습 이 섹시 한 엉덩이 만들 기 하체 의 어깨 라고 볼 수 있 는 엉덩이 는 미 적 인 면 에서 나 기능 적 인 면 에서 매우 중요 한 부위 라고 할 수 가 있 습니다 . 미 적 인 측면 에서 볼 때 , 아름다움 과 성적 매력 은 시대 에 따라 바뀌 지만 , 엉덩이 라 불리우 는 둔부 만큼 은 현재 까지 도 신체 의 아름다움 과 매력 의 상징 적 인 부위 로 여겨 지 고 있 습니다 . 뒷모습 중 유일 하 게 튀어나온 부분 이 엉덩이 로서 엉덩이 가 납 잡 하 다면 뒷 모습 을 볼 때 신체 의 볼륨 미 는 그만큼 떨어지 게 될 것 입니다 . 때문 에 아직 까지 도 뒷모습 을 볼 때 시선 을 가장 많이 끌어당기 는 부위 가 엉덩이 라고 많 은 사람 들 이 말 하 고 있 으며 , 여성 이나 남성 이나 이성 의 뒷모습 을 볼 때 가장 먼저 보 는 부위 가 엉덩이 라는 사실 을 우리 는 알 고 있 습니다 . 옷 을 입 는 면 에서 도 엉덩이 부위 는 매우 중요 한데 , 바지 를 입 었 을 때 엉덩이 가 없 으면 뒤 가 꺼진 것 같 아서 볼품 이 없 어 지 고 , 수영복 을 입 었 을 때 엉덩이 가 없 으면 섹시 한 매력 은 반감 이 될 것 입니다 . 청바지 가 어울리 는 뒷모습 과 하체 의 볼륨 과 라인 이 살 아 있 는 몸매 를 만들 기 위해서 는 남성 이나 여성 이나 둔근 을 발달 시키 는 것 이 좋 습니다 . 보통 엉덩이 는 지방 의 구성 비율 이 높 은 부위 입니다 . 때문 에 마른 체형 의 경우 엉덩이 가 빈약 한 경우 가 많 으며 , 비 만 체형 의 경우 에 는 다이어트 를 하 게 되 면 지방 이 빠지 면서 엉덩이 가 처지 고 납작 해 지 는 원인 이 됩니다 . 때문 에 마른 체형 이나 비 만 체형 이나 엉덩이 의 볼륨 업 을 위해서 는 둔부 의 근육 량 을 늘려서 둔근 을 발달 시키 는 것 이 힙 - 업 을 위한 바람직 한 운동 이 라고 할 수 가 있 습니다 . 엉덩이 근육 의 기능 과 역할 엉덩이 근육 의 둔근 은 대둔근 , 중 둔근 , 소 둔근 의 세 가지 근육 으로 구성 되 어 있 습니다 . 소 둔근 은 중 둔근 에 위해 가려져 있 고 , 중 든 근 은 대둔근 에 의해서 많 은 부분 이 가려져 있 어서 실제로 외부 적 으로 보이 는 부분 은 대둔근 이 라고 할 수 가 있 습니다 . ( 중 든 근 은 골반 상부 의 측면 에 조금 보입니다 ) 대둔근 은 뒤쪽 허리 아래 와 뒷면 허벅지 윗부분 의 사이 에 위치 해서 엉덩이 라 불리우 는 부위 를 말 하 며 , 좌 , 우로 둥글 게 융기 된 부분 을 대둔근 이 라고 합니다 . 앉 을 때 바닥 에 닿 은 근육 으로서 둔부 라고 불리우 기 도 하 며 , 대둔근 은 엉덩이 의 주류 를 형성 하 는 근육 으로서 전체 둔근 중 에서 가장 강한 근육 이 며 , 섹 한 뒷모습 과 힙 업 을 위해서 는 이 부위 를 발달 시키 는 것 이 중요 합니다 . 외 적 으로 보이 는 미 적 인 측면 뿐 만 아니 라 , 기능 적 인 면 에서 도 매우 중요 한 부위 인데 , 팔 의 뿌리 가 어깨 인 것 처럼 , 다리 의 뿌리 가 엉덩이 라고 할 수 있 을 만큼 선 자세 에 나 걷 는 동작 과 같 은 하체 가 힘 을 쓰 는 동작 에서 엉덩이 근육 은 매우 중요 한 부위 라고 할 수 가 있 습니다 . 대둔근 은 직립 자세 에서 동작 할 때 하체 를 고정 하 고 똑바르 게 지지 하 는 데 중요 한 역할 을 하 며 , 걷 기 , 달리 기 , 산 이나 계단 등 을 오를 때 , 앉 을 때 등 하체 가 동작 하 는 대부분 에 동작 에 관여 하 는 근육 입니다 . 기능 적 인 면 에서 볼 때 다리 를 고정 시키 고 , 특히 직립 자세 에서 골반 이 수직 으로 유지 시키 는 역할 을 하 며 , 허벅지 의 신전 ( 다리 를 펼 때 ) , 내전 ( 다리 를 모을 때 ) 의 기능 을 수행 하 며 , 다리 를 외측 으로 회전 시키 는 작용 을 보조 합니다 . 따라서 대둔근 이 발달 되 면은 하체 의 운동 능력 상승 으로 이어져서 하체 의 발달 에 도 큰 도움 을 주 게 됩니다 . 대둔근 은 엉덩이 후면 의 볼륨 라인 과 힙 - 업 을 위한 직접 적 인 부위 로서 , 이 부위 를 발달시키 려면 다리 를 굽혔 다 펴 는 스 쿼트 형태 의 동작 또는 다리 를 뒤 로 뻗 어서 차 는 킥백 형태 의 동작 , 엉덩이 를 최대한 신장 시킬 수 있 는 익스텐션 동작 , 허리 를 굽혔 다 펴 는 동작 등 이 효과 적 입니다 . 중 둔근 과 소 둔근 은 대둔근 바깥쪽 과 골반 측면 전방 에 위치 하 고 있 으며 , 소 둔근 은 중 둔근 보다 밑 에 층 에 형성 되 어 있 습니다 . 중 둔근 과 소 둔근 은 대둔근 의 무리 가 분할 로 덮 고 있 기 때문 에 중 둔근 은 엉덩이 측면 위쪽 으로 조금 보이 게 되 며 , 소 둔근 에 중 둔근 에 덮여서 외 적 으로 는 보이 지 않 는 부위 입니다 . 거울 을 통해 중 둔근 의 위치 와 모양 을 본다면 , 엉덩이 측면 에 힘 을 줄 때 , 옆구리 밑 쪽 에 볼록 튀어나오 게 보이 게 될 것 입니다 . 중 둔근 과 소 둔근 은 허벅지 의 외전 ( 다리 가 바깥쪽 으로 벌 어 찔 때 ) 될 때 많이 작용 하 는 근육 이 며 , 다리 를 펼 때 와 다리 를 측면 으로 비틀 거나 회전 할 때 작용 하 는 근육 입니다 . 중 둔근 과 소 둔근 은 엉덩이 측면 의 라인 과 측면 볼륨 업 에 효과 적 인 부위 로서 이 부위 를 발달시키 려면 다리 를 옆 으로 펴 서 올리 는 동작 형태 의 운동 들 이 효과 적 입니다 . 엉덩이 볼륨 - 업 ( 힙 - 업 ) 을 위한 근력 운동 근력 운동 중 하체 발달 을 위한 대퇴근 운동 이 하체 근육 발달 은 물론 , 엉덩이 근육 ( 둔근 ) 발달 에 도 효과 적 입니다 . 또한 이러 한 운동 들 이 과부하 를 줄 수 있 는 중량 운동 들 로 구성 되 어 있 기 때문 에 엉덩이 근육 량 을 증대 시키 는 데 에 도 효과 적 이 며 , 따라서 힙 - 업 의 효과 가 가장 높 은 운동 이 라고 보 면 됩니다 . 아래 각 ' 운동 명칭 ' 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 런지 : 초급 자 는 덤벨 런지 를 실시 하 는 것 이 좋 으며 , 고급 자 는 바벨 런지 & 워킹 런지 등 의 난이도 가 높 은 운동 들 이 좋 습니다 . 런지 할 때 보폭 의 길이 는 길 게 해서 크 게 벌리 는 롱 런지 형식 으로 하 는 것 이 엉덩이 에 깊숙 한 자극 을 줄 수 가 있 습니다 . 하이퍼 익스텐션 : 척추 기립 근 과 광배근 발달 에 효과 적 인 운동 이 지만 둔근 에 집중 해서 둔근 의 힘 으로 동작 하 면 둔근 발달 에 도 효과 가 높 은 운동 입니다 . 즉 둔근 을 발달시키 려면 허리 가 아니 라 엉덩이 의 근육 으로 동작 하 는 것 이 중요 합니다 . 풀 스 쿼트 : 스 쿼트 형식 의 운동 이 둔근 발달 에 가장 효과 적 인 운동 입니다 . 일반 스 쿼트 보 다는 풀 스 쿼트 가 둔근 발달 에 탁월 한 효과 를 얻 게 하 는데 , 스 쿼트 는 반 쯤 굽혀 않 기 때문 에 실제 대퇴 사두근 에 는 자극 이 많이 가 고 , 둔근 의 자극 범위 는 그만큼 줄어들 게 됩니다 . 이 에 비하 여 완전히 내려 앉 는 풀 스 쿼트 는 둔근 을 완전 동작 범위 로 운동 시킬 수 있 기 때문 에 , 풀 스 쿼트 야 말 로 둔근 발달 에 가장 효과 적 인 운동 이 라고 할 수 가 있 습니다 . 동작 중 발 뒤꿈치 에 체중 을 실어서 동작 하 면 엉덩이 에 자극 이 증대 됩니다 . 핵 스 쿼트 : 핵 스 쿼트 는 머신 기구 를 이용한 스 쿼트 로서 , 풀스 쿼트 와 같 은 형식 으로 다리 를 완전히 굽히 면 엉덩이 에 자극 범위 를 높일 수 있 으며 , 발뒤꿈치 에 체중 을 실어서 운동 하 면 둔근 발달 에 효과 적 입니다 . 레그 프레스 : 스 쿼트 가 어려운 초급 자 들 이 하 기 쉬운 운동 이 며 , 자세 를 취할 때 발 의 위치 를 높 게 올려서 발뒤꿈치 에 힘 이 걸리 도록 동작 하 면 엉덩이 근육 에 자극 을 증대 시켜서 , 둔근 발달 에 효과 를 높일 수 있 습니다 . 데드 리프트 : 데드 리프트 의 형식 은 다양 한데 , 그 중 스 티 프 레 그 드 데드 리프트 ( Stiff Leg Dead - Lift ) 가 둔근 발달 에 효과 가 좋 습니다 . 다른 데 드리프트 는 무 릅 을 굽혔 다가 펴 는 동작 인데 비하 여 스 티 프 레 그 드 데드 리프트 는 무 릅을 고정 해서 실시 하 는 데 드리프트 운동 으로서 허리 에 무리 가 많이 가 기 때문 에 무릎 을 약간 구부려서 실시 해서 허리 부담 을 줄이 는 것 이 안 전하 게 운동 할 수 있 는 요령 입니다 . 이 운동 은 둔근 발달 은 물론 다리 의 라인 을 만들 어 주 는 데 에 도 효과 적 입니다 . 초급 자 는 아령 을 양손 들 고 실시 하 는 덤벨 데드 리프트 를 권장 하 며 , 중 , 고급 자 는 단계 에서 는 무거운 중량 을 다룰 수 있 는 바벨 데드 리프트 를 실시 하 는 것 을 권장 합니다 . 레그 컬 : 단관절 운동 으로서 대퇴 이두근 을 발달 시키 는 운동 이 지만 , 동작 시 엉덩이 에 집중 하 면 둔근 발달 에 효과 적 이 며 , 특히 정점 수축 이 중요 한 운동 입니다 . 대퇴근 + 둔근 운동 대둔근 ( 엉덩이 뒷면 ) 중 둔근 , 소 둔근 ( 엉덩이 측면 ) 런지 ( 한발 나가 서 굽히 기 ) 하이퍼 익스텐션 ( 상체 펴 서 늘리 기 ) 풀 스 쿼트 ( 완전 다리 굽히 기 ) 스 쿼트 ( 다리 굽히 기 ) 핵 스 쿼트 ( 머신 기구 다리 굽히 기 ) 레그 프레스 ( 다리 밀어올리기 ) 레그 컬 ( 다리 말 아 올리 기 ) 사이드 런지 ( 한발 나가 서 측면 굽히 기 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 여기 까지 는 주 목표 가 대퇴근 으로서 , 엉덩이 뿐 만 아니 라 하체 의 근육 량 증대 에 효과 가 높 은 운동 이 었 습니다 . 하지만 여성 의 경우 에 는 다리 가 두꺼워 지 는 것 이 꺼림직 한 분 들 도 많 을 것 입니다 . 다리 가 굵 어 지 는 것 이 걱정 되 는 분 들 의 경우 에 는 엉덩이 만 자극 을 주 는 근육 분리 운동 을 하 는 것 이 효과 적 일 수 있 습니다 . 즉 무릎 관절 은 고정 하 고 , 골반 관절 의 1 가지 관절 만 움직여서 둔근 에 자극 이 집중 되 도록 하 는 단관절 운동 ( 고립 ) 운동 을 하 는 형식 의 근육 분리 운동 을 권장 합니다 . 엉덩이 부위 만 발달 시킬 수 있 는 운동 들 대둔근 ( 엉덩이 뒷면 ) 중 둔근 , 소 둔근 ( 엉덩이 측면 ) 레그 백 레이즈 ( 다리 뒤 로 올리 기 ) 덤벨 힙 킥 백 ( 아령 엉덩이 뒤 로 차기 ) 토탈 힙 ( 엉덩이 전체 뒤 로 차기 ) 힙 킥 백 ( 엉덩이 뒤 로 차기 ) 플랫 힙 킥 백 ( 바닥 엉덩이 뒤 로 차기 ) 힙 익스텐션 ( 엉덩이 펴 서 늘리 기 ) 플랫 힙 업 ( 바닥 에 누워 골반 올리 기 ) 케이블 레그 킥백 ( 케이블 다리 뒤 로 차기 ) 토탈 힙 사이드 ( 엉덩이 옆 뒤 로 차기 ) 힙 사이드 익스텐션 ( 엉덩이 옆 펴 서 늘리 기 ) 케이블 사이드 레이즈 ( 케이블 다리 옆 으로 올리 기 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 공유 하 기 글 요소