이미연 · 옥주현 · 이미숙 의 요가 트레이너 《 톱스타 들 의 요가 트레이너 로 이름난 제시카 의 테마 요가 꼼꼼 지도 . 》 성공 을 부르 는 요가 00 _ 복식호흡 배 를 풍선 처럼 부풀 어 오르 게 하 면서 숨 을 들이쉬 고 배 를 당기 면서 숨 을 천천히 길 게 내쉰다 . 01 _ 자신 감 높이 기 책상다리 로 앉 아 오른발 이 몸 뒤쪽 으로 가 도록 다리 를 눕힌다 . 오른팔 에 오른쪽 발등 을 걸 어 무릎 이 바닥 에 닿 도록 다리 를 세우 고 왼손 은 머리 뒤쪽 으로 올려 오른손 과 깍지 를 낀다 . 복식호흡 을 한 후 깍지 낀 손 을 풀 고 다리 를 내린다 . NG 등 은 구부리 지 말 고 가슴 을 펴 서 상체 가 앞 으로 기울 지 않 도록 한다 . 02 _ 원만 한 대인 관계 유지 하 기 등 을 바닥 에 대 고 누워 무릎 을 구부리 고 다리 를 세운다 . 양팔 은 최대한 몸 가까이 에 대 고 엉덩이 를 들어올려 자세 를 유지 하 면서 복식호흡 을 한다 . 엉덩이 를 바닥 에 내린 후 팔 과 다리 를 펴 고 숨 을 고른다 . NG 엉덩이 를 들 어 올릴 때 는 다리 가 벌어지 지 않 도록 주의 하 고 발 과 무릎 을 11 자 로 만든다 . 03 _ 피곤 한 몸 풀기 [ 동작 1 ] 무릎 을 꿇 고 앉 은 자세 에서 양손 은 바닥 을 짚 고 엎드린다 . 발바닥 을 바닥 에 대 고 무릎 을 펴 면서 엉덩이 를 들어올려 몸 을 삼각형 으로 만든 다 . 　 [ 동작 2 ] 어깨 가 바닥 에 닿 는다는 느낌 으로 어깨 를 눌러 주 면서 상체 를 쭉 늘인다 . 복식호흡 을 한 후 무릎 을 구부려 상체 를 내리 고 숨 을 고른다 . 04 _ 머리 맑 게 하 기 [ 동작 1 ] 바로 선 자세 에서 팔 과 다리 를 최대한 넓 게 벌려 몸 을 큰 대 ( 大 ) 자 로 만든 다 . [ 동작 2 ] 숨 을 들이쉬 면서 양손 을 허벅지 에 올리 고 내쉬 면서 상체 를 허벅지 가 당길 정도 로 앞 으로 천천히 숙인다 . 이때 양손 으로 허벅지 를 쓸어내리 면서 발목 을 잡 고 복식호흡 을 한다 . 양손 으로 천천히 다리 를 쓸어올리 면서 상체 를 들 어 올린 후 다리 를 모은다 . 몸 과 마음 에 평화 를 주 는 요가 01 _ 우울 할 때 배 와 턱 을 바닥 에 대 고 엎드린 후 발뒤꿈치 를 모은다 . 양팔 은 몸 에 최대한 붙이 고 가슴 옆 부분 바닥 을 짚 는다 . 숨 을 들이쉬 면서 손 으로 바닥 을 누르 고 천천히 머리 와 상체 를 일으킨다 . 잠시 숨 을 멈추 고 고개 를 뒤 로 젖혀 가슴 을 활짝 편다 . 숨 을 내쉬 면서 처음 자세 로 돌아온다 . NG 양쪽 뒤꿈치 를 붙여 다리 를 모아 주 는 것 이 포인트 . 02 _ 스트레스 쌓일 때 바닥 에 앉 아 왼쪽 다리 를 옆 으로 뻗 고 오른쪽 다리 는 구부려 발뒤꿈치 를 몸 에 최대한 가까이 댄다 . 왼손 으로 왼쪽 엄지발가락 을 잡 는데 만일 발가락 이 손 에 닿 지 않 으면 발목 을 잡 는다 . 숨 을 들이쉬 면서 오른손 을 머리 위 로 올리 고 상체 를 왼쪽 으로 기울인 다 . 숨 을 길 게 내쉬 면서 왼손 으로 바닥 을 치 듯이 밀 며 상체 를 일으킨다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . NG 상체 를 기울일 때 는 앞쪽 으로 쏠리 지 않 도록 허리 를 편다 . 머리 위 로 올린 팔 은 앞 으로 기울 지 않 도록 몸 과 일직선 을 유지 한다 . 03 _ 생리 중 일 때 발바닥 을 마주 대 고 앉 는다 . 양손 은 발밑 에서 깍지 를 끼 고 몸 쪽 으로 살짝 당긴다 . 숨 을 내쉬 면서 가슴 은 편 채 로 배 , 가슴 , 머리 순 으로 상체 를 아래 로 내린다 . 두 팔 을 펼쳐 바닥 에 닿 게 하 고 깊이 호흡 한 후 몸 을 천천히 일으켜 세운다 . NG 등 을 구부리 지 말 고 최대한 펴 서 가슴 이 바닥 에 닿 도록 한다 . 04 _ 어깨 가 묵직 할 때 [ 동작 1 ] 바닥 에 앉 아 무릎 을 세우 고 손 으로 무릎 을 잡 아 몸 을 동그랗 게 말 아 준다 . 오뚝이 처럼 앞뒤 로 몸 을 굴린다 . [ 동작 2 ] 몸 을 굴리 다가 뒤 로 최대한 넘어갔 을 때 반동 을 이용 해 두 다리 를 머리 위 로 넘긴다 . 양 손 으로 허리 를 받쳐 자세 를 잡 고 몸 이 완전히 넘어가 면 손 을 바닥 에 내린다 . 복식호흡 을 하 면서 자세 를 유지 했 다가 천천히 다리 를 내린다 . 05 _ 소화 가 안 될 때 [ 동작 1 ] 손바닥 과 무릎 을 바닥 에 대 고 기 는 듯 한 자세 로 엎드린다 . 숨 을 들이쉬 면서 고개 를 들 고 허리 와 등 을 최대한 아래 로 내려서 천장 을 바라본다 . [ 동작 2 ] 숨 을 내쉬 면서 고개 를 숙이 고 허리 와 등 을 최대한 둥글 게 올려서 아랫배 를 당긴다 . NG 다리 와 팔 을 몸 과 수직 이 되 도록 놓 는 것 이 중요 . 팔 을 너무 앞 에 두 면 허리 와 등 을 둥글 게 올리 기 힘들 다 . 몸매 를 예쁘 게 만드 는 요가 01 _ 하체 군살 빼 기 [ 동작 1 ] 바로 선 자세 에서 양팔 을 위 로 들 었 다가 옆 으로 벌리 고 다리 는 어깨너비 의 두 배 가 되 도록 벌려 몸 을 큰 대 ( 大 ) 자 로 만든 다 . [ 동작 2 ] 오른발 은 밖 으로 90 도 , 왼발 은 안 으로 15 도 가 되게 돌리 고 상체 를 오른쪽 으로 기울인다 . 이때 옆구리 를 최대한 늘인다는 느낌 으로 골반 을 왼쪽 으로 밀어주 고 시선 은 천장 을 향한 후 복식호흡 을 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 02 _ 날씬 한 팔뚝 만들 기 척추 를 바로 세우 고 책상다리 로 앉 는다 . 팔 을 앞 으로 올려 양 손등 을 마주 보 게 한 후 왼손 을 교차 시켜 깍지 를 낀다 . 팔꿈치 를 구부려 앞 으로 한 바퀴 돌린 다음 아래 로 내렸 다가 머리 위 로 올리 고 복식호흡 을 한다 . 숨 을 내쉬 면서 천천히 팔 을 내린다 . POINT 팔 을 올릴 때 는 머리 를 숙이 지 말 고 상체 를 꼿꼿이 세운 채 자신 이 할 수 있 는 만큼 만 올려준다 . 03 _ 주먹 만 한 얼굴 만들 기 [ 동작 1 ] 무릎 을 꿇 고 앉 아 두 손 으로 발뒤꿈치 를 잡 고 턱 은 가슴 쪽 으로 당긴다 . [ 동작 2 ] 등 을 최대한 동그랗 게 말 아 상체 를 숙여 정수리 를 바닥 에 대 고 복식호흡 을 한다 . 엉덩이 를 내리 고 상체 를 일으킨 다음 턱 을 들 어 처음 자세 로 돌아간다 . 04 _ 가슴 을 올려 주 기 책상다리 로 편하 게 앉 아 배 앞 에서 두 손 을 깍 지 끼 고 손바닥 이 천장 을 향하 도록 팔 을 머리 위 로 올린다 . 턱 은 들 어 시선 이 천장 을 향하 게 하 고 숨 을 들이쉬 면서 몸 을 위 로 쭉 뻗 었 다가 복식호흡 을 하 며 편하 게 팔 을 내린다 . POINT 팔 을 머리 위 로 올릴 때 는 무리 하 지 말 고 자신 이 올릴 수 있 는 만큼 만 올리 는 것 이 좋 다 . 05 _ 탄력 있 는 등 만들 기 배 와 턱 을 바닥 에 대 고 엎드린 후 다리 를 골반 너비 로 벌리 고 두 무릎 을 구부려 양손 으로 발목 을 잡 는다 . 숨 을 들이쉬 면서 턱 을 들 고 어깨 와 허벅지 도 차례 로 들어올려 몸 을 활 처럼 구부린다 . 자세 를 유지 하 고 복식호흡 을 한 후 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . NG 동작 을 할 때 무릎 이 골반 너비 이상 벌어지 면 아랫배 의 기운 이 빠져 효과 가 반감 되 므로 주의 . 공유 하 기 글 요소