[ 추천 유산소 운동 ] 체지방 감량 에 탁월 한 파워 워킹 ( 총 정리 ) 걷 기 가 비만 을 해소 하 고 , 심폐 능력 을 증진 시 켜 며 , 각종 성인병 예방 에 도움 이 된 다 는 사실 은 누구 나 다 알 지만 , 어떻게 걷 는 것 이 바르 게 걷 는 것 인지 초보 자 는 어려울 것 이 며 , 아무런 기초 지식 없이 무작정 걷 기 만 하 면 오히려 병 만 키울 수 있 습니다 . 걷 기 운동 에 는 일반 속도 로 걷 은 워킹 과 빠르 게 걷 는 파워 워킹 이 있 는데 , 많 은 전문가 들 이 빠르 게 걸으면서 팔 도 힘차 게 움직이 는 파워 워킹 을 권장 하 고 있 습니다 . 종아리 굵 어 질까봐 걱정 하 는 여성 들 도 있 는데요 , 파워 워킹 을 하 게 되 면 종아리 근육 의 탄력 은 증대 되 고 , 지방 살 은 빠져서 줄어들 기 때문 에 탄력 있 고 매끈 한 종아리 와 다리 를 만드 는데 도움 이 됩니다 . ) 파워 워킹 파워 워킹 ( power walking ) 이란 아주 빠르 게 걷 는 유산소 운동 으로서 심폐 지구력 을 증대 시키 며 , 또한 일반 워킹 보다 칼로리 소비 와 체지방 소비 가 높 기 때문 에 다이어트 에 효과 적 인 유산소 운동 입니다 . 일반 걷 기 ( 완보 ) 는 편하 고 무리 가 적 은 반면 에 칼로리 소비 가 낮 은 편 이 고 , 달리기 ( 조깅 ) 은 칼로리 소비 는 높 지만 관절 에 무리 가 많이 가 고 , 초보자 의 경우 근육통 이 발생 되 는 등 신체 적 무리 가 큰 편 입니다 . 또한 조깅 은 노화 를 촉진 시키 는 코티 졸 호르몬 을 활성 화 시킵니다 . 이러 한 일반 걷 기 와 조깅 의 문제점 을 보안 하 고 , 장점 만 을 결합 시킨 것 이 바로 파워 워킹 ( 속보 - 빠른 걸음 ) 인데 , 신체 적 무리 도 적 고 , 에너지 소비 도 높 아서 다이어트 에 유리 하 며 특히 노화 를 촉진 시키 는 코티 졸 호르몬 의 분비 도 크 게 활성 되 지 않 아서 종합 적 인 면 에서 최고 의 유산소 운동 으로 평가 받 고 있 습니다 . 또한 동작 시 팔굽 치를 90 도 로 굽혀서 앞뒤 로 흔들 어 주 기 때문 에 하체 운동 과 더불 어 상체 운동 효과 를 줌 으로서 운동 효과 를 극대 화 시키 고 , 감량 효과 도 일반 걷 기 보다 2 ~ 3 배 정도 증진 시킬 수 있 는 운동 입니다 . 보통 파워 워킹 이 라 하 면 6 . 5 ~ 8 . 0 정도 의 속도 로 운동 하 는 것 이 적당 합니다 . 하지만 초보자 의 경우 체력 소모 가 크 고 , 무리 가 되 기 때문 에 처음 에 는 느리 게 걷 기 또는 일반 걷 기 로 하 다가 점차 적 으로 파워 워킹 수분 으로 강도 를 올리 는 것 이 좋 습니다 . 걷 기 레벨 구분 1 분 간 이동한 거리 1 분 간 칼로리 소비량 느리 게 걷 기 ( 레벨 4 ) 완보 50 ~ 60 m 2 Kcal 일반 걷 기 ( 레벨 5 ) 산보 60 ~ 70 m 3 Kcal 빠르 게 걷 기 ( 레벨 6 ~ 7 ) 속보 80 ~ 90 m 3 . 5 Kcal 더 빠르 게 걷 기 ( 레벨 8 ~ 9 ) 급보 100 ~ 110 m 4 ~ 5 Kcal 최고 속도 로 걷 기 ( 레벨 10 ) 강보 120 ~ 130 m 7 . 5 Kcal 인터벌 트레이닝 인터벌 트레이닝 이 란 운동 강도 에 강약 ( 레벨 ) 을 조절 하 면서 운동 강도 ( 속도 ) 에 변화 를 주 는 것 으로서 강도높게 운동 해서 심박수 를 극대 화 하 고 , 힘들 면 운동 강도 를 낮추 어서 심박수 를 안정 되게 해서 힘 을 비축 합니다 . 이렇게 높 은 강도 로 운동 하 다가 낮 은 강도 로 운동 을 하 면서 힘 을 비축 하 고 , 다시 높 은 강도 로 운동 하 고 하 는 과정 을 반복 합니다 . 처음 에 는 5 회 정도 반복 하 다가 점차 적 으로 반복 횟수 를 늘려 가 면서 10 회 이상 반복 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 보통 일반 적 인 걸음 , 편안 한 걸음 ( 쉬운 걸음 ) 의 레벨 을 5 로 잡 았 을 경우 , 자신 이 최대 로 빨리 걸 을 수 있 는 걸음 의 레벨 을 10 으로 잡 습니다 . 이렇게 레벨 을 잡 았 을 경우 7 , 8 , 9 레벨 이 빠른 레벨 속도 의 걸음 이 됩니다 . 1 분 단위 로 레벨 을 조절 하 면서 걸으면 효과 적 인데 , 레벨 5 , 레벨 6 , 레벨 7 , 레벨 8 , 레벨 9 , 레벨 10 으로 1 분 간격 마다 점차 적 으로 레벨 을 올려 주 면서 걷 는 워킹 패턴 입니다 . 초보자 나 여성 의 경우 레벨 10 까지 올리 게 될 경우 체력 적 인 부담 이 되 기 때문 에 , 레벨 5 ~ 레벨 8 까지 1 분 간격 으로 레벨 을 올리 는 과정 을 반복 하 다가 , 마지막 과정 에서 최대 레벨 인 10 으로 1 분 간 MAX 로 걷 고 , 레벨 을 점차 적 으로 줄여서 레벨 5 에서 마무리 하 는 패턴 으로 하 는 것 도 좋 습니다 . 결론 적 으로 그냥 같 은 레벨 로 걷 는 것 보다 레벨 에 변화 를 주 면서 걷 게 되 면 체지방 감소 측면 에서 더 효율 적 이 라는 것 입니다 . 심폐 능력 증진 목적 으로 운동 한다면 , 걸 었 다가 점점 속력 을 올리 면서 뛰 는 방법 으로 레벨 을 올리 는 방법 으로 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 파워 워킹 시 필요 한 준비물 신발 : 신발 의 선택 은 매우 중요 한데 , 편안 하 게 맞 는 것 으로 사이즈 는 발가락 에 약간 의 여유 가 있 는 정도 가 좋 습니다 . 또한 밑창 이 너무 부드러우 면 발 이 쉽 게 피로 해 지 기 때문 에 창 은 단단 하 면서 도 쿠션 감 이 좋 은 것 으로 선택 하 고 , 뒤꿈치 밑창 의 접 지면 는 30 도 정도 경사 가 있 는 것 이 지면 의 충격 을 완화 해서 , 발 과 관절 에 무리 를 덜 주 게 해서 좋 습니다 . 신발 의 무게 는 체중 1 % 이내 의 무게 로 선택 ( 체중 이 60 kg 이 면 600 g ) 하 고 , 외피 는 통기 가 좋 은 재질 로 된 것 을 선택 하 며 , 힐 가드 는 뒤꿈치 와 발복 을 지탱 하 고 보호 할 수 있 는 것 으로 선택 합니다 . 양말 : 땀 을 잘 흡수 하 고 , 통기 가 잘 되 는 재질 의 양말 은 신 으며 , 움직일 때 밀리 지 않 는 양말 을 선택 해서 착용 합니다 . ( 면 과 폴리에스터 가 조합 된 제품 이 좋 습니다 . ) 옷 : 통풍 이 잘 되 고 , 활동 이 편한 옷 을 선택 해서 입 는 것 이 좋 으며 , 땀복 을 입 고 하 는 사람 들 도 있 는데 , 땀 을 많이 흘리 면 탈수 현상 이 발생 될 위험 이 크 기 때문 에 통풍 이 잘 되 고 가벼운 옷 을 입 는 것 이 좋 습니다 . 가방 : 물통 이나 수건 , 지갑 , 시계 , 만보기 등 을 넣 는 가방 이 좋 은데 , 스포츠 백 형태 의 가방 이 좋 습니다 . 물통 : 운동 중 계속 물 을 마셔 주 는 것 이 탈수 현상 을 방지 하 는 데 도움 이 됩니다 . 자외선 차단제 : 자외선 은 피부 노화 를 촉진 시키 고 , 피부암 을 발생 시키 기 때문 에 야외 에서 운동 한다면 자외선 차단제 를 바르 는 것 이 좋 습니다 . ( 자외선 차단 지수 = SPF 30 이상 을 권장 합니다 . ) 선글라스 모자 : 모자 또는 선글라스 모자 를 쓰 면 자외선 을 효과 적 으로 막 을 수 있 으며 , 강한 태양 으로 부 터 눈 을 보호 하 기 위해서 선글라스 를 착용 하 고 하 는 것 도 좋 습니다 . 워밍업 및 스트레칭 급작 스럽 게 속도 를 올려서 걷 다 보 면은 관절 과 근육 에 무리 가 따르 고 부상 이 발생 될 수 있 기 때문 에 운동 전 스트레칭 으로 충분히 신체 를 이완 하 고 , 몸 으 풀 어 주 어야 됩니다 . 또한 본 운동 전 5 ~ 10 분 간 은 워밍업 으로 느리 게 걸으면서 점차 적 으로 속도 를 올려 주 는 것 이 관절 과 근육 을 워밍업 시켜 주 어서 통증 및 부상 예방 에 효과 적 입니다 . 목 , 팔 , 다리 , 허리 등 온몸 의 근육 과 관절 이 풀 어 지 도록 충분히 실히 하 고 , 특히 군살 이 많 은 부위 와 체형 교정 이 필요 한 부위 는 조금 오랫동안 실시 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 운동 순서 : 스트레칭 ( 5 분 이상 ) -> 워밍업 ( 천천히 걸으면서 점차 적 으로 속도 를 올려 줌 - 5 분 정도 ) -> 본 운동 ( 파워 워킹 ) -> 마무리 운동 ( 점차 적 으로 속도 를 줄이 면서 호흡 을 가다듬 는다 ) -> 스트레칭 ( 5 분 ) 파워 워킹 운동 요령 파워 워킹 은 시속 6 ∼ 8 ㎞( 1 km 당 7 분 30 초 ~ 9 분 20 초 ) 의 속도 로 빨리 걸으면서 , 양팔 도 크 게 움직여 주 어서 칼로리 소비 효과 를 극대 화 시키 는 유산소 운동 으로서 시속 6 . 5 ㎞ 의 속도 로 걸으면 , 약 360 Kcal 을 소비 할 수 있 습니다 . 속도 : 시속 6 . 4 ∼ 8 . 0 ㎞( 1 ㎞ 당 7 분 30 초 ∼ 9 분 20 초 ) 의 속도 로 걷 습니다 . 심박수 : 130 회 ~ 165 회 정도 운동 빈도 : 비 만 체형 ( 1 주일 에 3 ~ 5 회 ) / 마른 체형 ( 1 주일 에 2 회 ) 운동 시간 : 비 만 체형 ( 40 ~ 60 분 이상 ) / 마른 체형 ( 20 ~ 40 분 이상 ) 체지방 이 15 분 ~ 20 분 경과 후 분해 되 면서 연소 되 기 때문 에 최소 20 분 이상 , 보통 40 분 이상 실시 해 주 어야 효과 가 있 습니다 . 발 의 착지 : 뒤꿈치 - 수평 - 엄지발가락 순 보폭 : 자신 의 키 ( cm ) - 100 ( 키 가 170 cm 라면 170 - 100 = 70 cm 가 적당 ) 보폭 을 넓 게 벌리 는 것 보다 는 페이스 를 빠르 게 해서 속도 를 올리 는 것 이 효과 적 입니다 . 발 : 자연 스러운 스텝 을 유지 하 되 11 자 로 걸으며 , 八 자 가 되 지 않 도록 합니다 . 무릎 : 무릎 은 곧 게 편다는 느낌 으로 조금 만 구부리 고 , 양 무릎 이 스치 는 느낌 으로 11 자 로 걷 습니다 . 시선 : 15 m 앞 을 바라보 면서 걷 습니다 . 상체 : 어깨 에 힘 을 빼 서 편안 하 게 팔 이 움직이 도록 하 고 , 가슴 과 등 은 곧 게 펴 고 , 복부 를 끌어당겨서 배 에 힘 을 주 고 , 턱 을 끌어당긴 자세 를 유지 하 면서 걷 습니다 . 손 : 손 은 계란 쥐 듯이 자연 스럽 게 주먹 을 쥡니다 . 손 의 높이 : 손 이 가슴 높이 정도 까지 올라오 도록 앞 으로 내밀 고 , 손 이 골반 위쪽 정도 로 내려가 도록 손 을 뒤 로 뺍니다 . 팔 : 팔꿈치 는 L 자 또는 V 자 로 굽혀서 90 도 의 각 을 유지 하 고 , 팔 은 앞뒤 로 힘차 게 휘두르 면서 걷 고 , 이때 팔꿈치 가 밖 으로 벌어지 거나 옆 으로 움직이 지 않 도록 주의 합니다 . 호흡 : 코 로 들이마시 고 , 입 으로 내쉬 는 것 이 원칙 이 지만 호흡 은 자신 의 페이스 에 맞추 어 편하 고 자연 스럽 게 해도 좋 습니다 . 호흡 은 깊 게 하 되 , 폐 에 부담 을 주 지 않 게 적당 하 게 폐활량 을 조절 하 고 , 3 발 걷 고 숨 을 들이마시 고 , 3 발 걷 고 숨 을 내쉬 는 규칙 적 인 호흡 이 원칙 이 지만 , 편안 하 고 자연 스럽 게 실시 해도 좋 습니다 . 주 의 사항 : 초 급자 의 경우 파워 워킹 이 신체 적 으로 벅차 거나 숨 이 차 서 버겁 게 느껴 지 면 , 속도 를 조금 늦추 고 실시 하 기 바랍니다 . 어느 정도 익숙 해 지 면 점차 적 으로 속도 와 시간 , 거리 등 을 올려 가 는 방법 으로 실시 하 는 것 이 효율 적 입니다 . 어 깨 는 릴렉스 해서 긴장 을 풀 고 , 힘 을 빼 서 하 는 것 이 팔 을 편하 게 동작 하 도록 합니다 . 어깨 에 긴장 이 되 면 동작 이 불편 하 게 되 고 , 어깨 와 팔 등 에 무리 가 가 게 됩니다 . 런닝 머신 에서 실시 할 경우 런닝 머신 옆 에 있 는 손잡이 를 잡 고 실시 하 면 상체 근육 의 사용 이 반감 되 어서 칼로리 소비 효과 가 떨어집니다 . 팔 과 다리 를 모두 움직이 게 해서 칼로리 소비 를 높이 게 하 는 것 이 효율 적 입니다 . 보폭 을 크 게 해서 속도 를 높 는 것 보다 , 빠른 발걸음 으로 페이스 를 빨리 해서 속도 를 높이 는 것 이 더 효율 적 이 며 , 오래 걷 게 하 는 비결 입니다 . 워킹 운동 전 , 후 로 5 분 이상 스 테레 칭 을 실시 해서 근육 과 관절 을 풀 어 주 는 것 이 부상 과 안전사고 를 예방 하 는 데 도움 이 됩니다 . 워킹 슈즈 ( 또는 러닝슈즈 ) 의 수명 이 평균 800 km 내외 인 것 을 감안 해서 , 자주 교체 해 주 는 것 이 발 과 다리 를 보호 해 주 는데 도움 이 됩니다 . 달리 기 VS 파워 워킹 심폐 능력 증진 면 에서 본다면 달리 기 가 파워 워킹 보다 우수 합니다 . 때문 에 심폐 능력 증진 을 목적 으로 하 는 사람 들 은 달리기 를 권장 합니다 . 하지만 다이어트 와 체지방 관리 를 목적 으로 유산소 운동 을 하 는 경우 에 는 달리 기 보 다는 파워 워킹 이 효과 적 입니다 . 운동 시간 15 분 간 은 탄수화물 ( 그날 먹 은 음식 ) 을 에너지 로 사용 하 다가 15 분 이후 부터 체지방 을 에너지 로 사용 하 게 되 는데 , 이렇게 운동 시간 이 길 어 질 수록 지방 의 연소 비율 은 기하급수 적 으로 증가 되 기 때문 에 체지방 을 빼 려면 운동 강 를 증대 시키 는 것 보다 는 운동 시간 을 길 게 하 는 것 이 중요 한 것 입니다 . 그리고 일반 적 으로 달리 기 가 힘든 만큼 살빼 는데 효과 가 좋 다고 알 고 있 는데 , 달리기 같이 운동 강도 가 높 아 지 게 되 면 무산소 운동 수준 이 되 어서 체지방 을 에너지 로 사용 하 는 것 보다 그날 먹 은 음식 의 칼로리 를 에너지 로 사용 하 는 비율 이 높 아 집니다 . 이 에 비하 여 파워 워킹 은 유산소 운동 의 수준 이 높 기 때문 에 체지방 을 에너지 로 사용 하 는 비율 이 높 아 져서 체지방 감량 에 더 효율 적 이 라고 할 수 있 습니다 . 또한 달리기 를 하 게 되 면 체력 소모 도 증가 되 고 탄수화물 ( 그날 먹 은 음식 ) 의 칼로리 소비 가 많이 되 어서 , 식사량 이 증대 되 어서 음식 을 많이 섭취 하 게 되 는 원인 이 되 지만 워킹 은 체력 부담 도 상대 적 으로 적 고 , 체지방 을 에너지 로 많이 사용 하 기 때문 에 음식 섭취 욕구 가 커지 지 않 게 되 어서 상대 적 으로 적 게 칼로리 를 섭취 할 수 있 습니다 . 또한 파워 워킹 은 관절 에 부담 도 적 게 주 고 , 힘 도 적 게 들 어서 초보 자 도 쉽 게 소화 할 수 있 는 유산소 운동 입니다 . 조깅 이 열량 소비 가 높 고 , 심폐 능력 증대 부분 에서 효과 적 이 지만 , 노화 촉진 을 시키 는 코티 졸 호르몬 을 분비 시켜서 좋 지 않 습니다 . 이 에 비하 여 파워 워킹 은 조깅 에 비해 열량 소비 는 낮 지만 , 체지방 을 이용 하 는 효율 면 에서 더 높 기 때문 에 지방 살 을 빼 는 다이어트 에 는 더 효과 적 입니다 . 연구 결과 : 걷 기 그룹 과 달리기 그룹 으로 나누 어서 2 그룹 모두 , 주 3 회 의 빈도 로 30 분 씩 , 20 주간 유산소 운동 실시 를 해서 비교 테스트 를 했 는데 , 결과 걷 기 그룹 이 체지방 이 2 배 이상 감소 되 었 다고 합니다 . ( 체지방 률 감소 : 걷 기 그룹 - 13 . 4 % 감소 > 달리기 그룹 - 6 . 0 % 감소 ) 이 에 비하 여 심폐 능력 증진 면 에서 는 달리 기 그룹 이 최대 산소 섭 취량 이 조금 더 증가 했 다고 합니다 . ( 최대 산소 섭 취량 : 달리기 그룹 - 10 . 3 % 증가 > 걷 기 그룹 - 8 . 9 % 증가 ) 결론 적 으로 성인병 예방 과 전반 적 인 운동 능력 향상 및 체력 증진 이 목표 라면 달리 기 를 , 다이어트 및 체지방 관리 가 목표 라면 파워 워킹 을 하 는 것 이 효과 적 입니다 . - 미국 의 운동 생리학자 폴락 의 연구 결과 자료 인용 고급 자 단계 ( 운동 강도 증대 ) 적응 단계 ( 중급 자 이상 ) 에 이르 게 되 면 만보기 를 이용 해서 1 만보 를 걷 는 방식 으로 해도 좋 은데 , 평균 보폭 이 70 ~ 80 cm 로서 , 1 만보 를 걷 게 되 면 7 ~ 8 km 의 거리 를 걷 게 되 는 것 입니다 . ( 파워 워킹 으로 1 만보 를 걸으면 1 시간 정도 소요 되 며 , 400 ~ 450 kcl 의 칼로리 를 소비 하 게 됩니다 . ) 자세 가 안정 되 고 , 신체 가 파워 워킹 에 적응 된 고급 자 단계 에 이르 게 되 면 아령 을 들 고 하 거나 , 경사 를 올리 는 등 , 운동 강도 를 이전 보다 더 올려서 하 는 것 이 효과 적 일 수 있 습니다 . 2 kg 정도 의 무게 를 실어서 운동 하 면 한 걸음 당 약 0 . 5 kcal 가 더 소비 됩니다 . 하지만 발목 에 모래주머니 를 차 고 하 면 다리 관절 에 좋 지 않 습니다 . 때문 에 양손 에 아령 을 들 거나 손 에 모래주머니 를 차 고 하 는 것 이 좋 은데요 . 일반 적 으로 0 . 5 kg 정도 의 아령 을 양손 에 쥐 고 하 거나 , 손목 에 모래주머니 를 차 고 하 는 것 이 안정 적 입니다 . 그러 면서 차츰 무게 를 늘려 가 면 되 겠 습니다 . 경사도 에서 해도 칼로리 가 올라가 는데요 , 5 도 정도 경사 를 높이 면 칼로리 소비 가 60 % 정도 증대 됩니다 . ( 5 도 이상 으로 경사 를 높이 는 것 은 근육 과 관절 에 무리 를 주 기 때문 에 더 이상 높이 는 것 은 권장 하 지 않 습니다 . )