건강 한 수 면 이루 는 법 아인슈타인 · 빌게이츠 · 허핑턴 이 강조 한 ‘ 수면 의 힘 ’ 아인슈타인 · 빌 게이츠 · 아리아나 허핑턴 은 한 목소리 로 수명 의 중요 성 을 강조 한다 . 하루 7 ~ 8 시간 의 수면 은 우울증 과 사망 위험 을 낮춘다는 연구 결과 가 있 다 . / 사진 = 클립아트 코리아 인류 역사 상 최고 의 천재 로 불리 는 아인슈타인 , 마이크 로 소프트 창업자 이 자 세계 에서 손 에 꼽 는 부자 인 빌 게이츠 는 창의 적 인 아이디어 의 비결 로 수면 을 꼽 는다 . 허핑턴 포스트 의 창립자 인 아리아나 허핑턴 도 ‘ 수면 혁명 ’ 이 라는 책 을 내 는 등 수명 의 중요 성 을 강조 한다 . ◇ 아인슈타인 =“ 하루 10 시간 이상 잠 을 잤 다 ” 아인슈타인 은 하루 10 시간 이상 씩 잠 을 잔 것 으로 알려졌 다 . 그 는 “ 최선 을 다 하 는 하루 를 보내 기 위해서 는 10 시간 을 자 야 한다 ” 라고 말 한 것 으로 전해진다 . 그 가 발표 한 상대 성 이론 도 침대 속 에서 순간 스친 아이디어 를 바탕 으로 한다 . ◇ 빌 게이츠 =“ 7 시간 이상 자 지 않 으면 창조 적 이 될 수 없 다 ” 마이크 로 소프트 창업자 인 빌 게 이 츠 역시 재산 은 약 96 조 원 으로 2018 년 포브스 에서 발표 한 세계 부자 순위 2 위 다 . 그 도 충분 한 잠 의 중요 성 을 강조 한다 . 빌 게이츠 는 하루 에 최소 7 시간 은 잠 을 자 는데 , “ 잠 을 이 정도 로 자 지 못하 면 창조 적 으로 될 수 없 다 ” 라고 말 했 다 . ◇ 아리아나 허핑턴 =“ 8 시간 수면 이 성공 의 열쇠 ” 허핑턴 포스트 의 창립자 인 아리아나 허핑턴 은 2007 년 피로 누적 으로 쓰러졌 다 . 대단 한 워커 홀릭 이 던 그 는 하루 에 잠 을 몇 시간 자 지 않 으며 일 을 했 다 . 쓰러진 후 병원 에서 받 은 처방 은 ‘ 수면 ’ 이 었 다 . 잠 의 중요 성 을 깨달 은 그 는 ‘ 수면 혁명 ' 이 라는 책 을 내 며 건강 수면 전도사 가 됐 다 . 그 는 책 을 통해 8 시간 자 는 것 이 성공 의 열쇠 라고 주장 했 다 . 적절 한 수 면 시간 을 연구 한 결과 는 최근 까지 도 계속 나오 고 있 다 . 수면 시간 이 5 시간 이 하 면 심혈 관 질환 발생 위험 이 2 배 증가 하 고 , 32 일 동안 매일 5 . 5 시간 잠 을 자 면 주 의 결핍 이 5 배 증가 했 다는 연구 가 있 다 . 반면 , 적절 한 수 면 시간 은 우울증 과 사망 위험 을 낮춘다 . 서울대 연구 에 따르 면 한국인 의 적정 하루 수면 시간 은 7 ~ 8 시간 이 다 . 연구 에서 하루 7 ~ 8 시간 잠자 는 사람 에게서 사망 위험 이 가장 낮 았 다 . - 김진구 헬스 조선 기자 / 정 선유 헬스 조선 인턴 기자 , 조선닷컴 ( 18 - 09 - 28 ) - _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _________________________ [ 인생 을 바꾸 는 수면 의 힘 ] 잘 자 야 건강 하 게 산다 50 대 전후 의 중 · 장년층 은 인생 이모작 을 시작 하 는 시기 로 , 행복 한 제 2 의 삶 을 누리 기 위해 자신 의 건강 부터 리모 델 링 ( 재 수선 ) 해야 합니다 . 오래 된 아파트 를 리모 델 링 하 듯 우리 건강 상태 를 꼼꼼히 점검 하 고 재 설계 · 재 수선 해야 ‘ 건강 100 세 시대 ’ 의 주인공 이 될 수 있 다는 것 이 이 동 ( 同 ) 시리즈 를 진행 해 온 취지 입니다 . 전문가 들 은 50 세 전후 에 어떤 준비 를 하 느냐 에 따라 노년 의 건강 이 결정 된다고 말 합니다 . 독자 님 의 연령 이 40 대 이 든 70 대 이 든 늦 지 않 았 습니다 . 더 행복 한 미래 를 위해서 지금 당장 자신 의 건강 을 리모 델 링 하 기 바랍니다 . 잠은 보약 이 다 . 숙 면은 신체 건강 을 위해 필수 요소 다 . 천하장사 도 내려오 는 눈꺼풀 을 이길 수 없 다 하 지 않 는가 ? 충분 한 잠은 신체 기능 을 회복 시키 고 감정 을 조절 해 다음 날 신체 활동 이 가능 하 게 만들 어 준다 . 하지만 현대 사회 는 충분 한 잠 을 보장 해 주 지 않 는다 . 그래서 중년 에 는 잠 을 자 지 못해서 , 또 잠 을 극도 로 줄여서 문제 가 되 는 일 이 많 다 . 더욱이 중년 은 나이 가 들 면서 수면 장애 가 급격히 증가 하 는 시기 다 . 잠 도 못 자 고 수면 장애 도 증가 하 는 중년 시기 에 수면 건강 점검 은 매우 중요 하 다 . 건강 한 삶 의 첫 걸음 이 될 중년 수면 건강 에 대해 알 아 봤 다 . 1970 년 미국 스탠포드 대학 에 세계 최초 로 수면 장애 센터 가 설립 됐 다 . 현재 수면 장애 와 진단 치료 에서 세계 적 권위자 로 인정받 고 있 는 윌리엄 C . 디멘트 박사 가 설립자 다 . 하지만 당시 의학 계 는 수면 에 대해 주목 하 지 않 았 다 . 수면 연구 도 불 필요 한 연구 로 여겼 다 . 하지만 현재 미국 내 수면 클리닉 은 3000 여 곳 에 이 를 정도 로 수면 에 대한 관심 도 는 전 세계 적 으로 높 아 졌 다 . 수면 장애 가 갖가지 사회 적 문제 의 원인 으로 지목 됐 고 , 고도 화 된 현대 사회 에서 충분 하 지 못한 수면 은 일상 이 됐 기 때문 이 다 . 우리 나라 도 예외 는 아니 다 . ‘ 2015 국민 건강 통계 ’ 를 보 면 한국인 평균 수면 시간 은 6 . 8 시간 이 다 . 성인 권장 수면 시간 ( 7 ~ 8 시간 ) 보다 적 다 . 경제 협력 개발 기구 ( OECD ) 회원국 중 에서 두 번 째 로 일 을 많이 하 고 , 잠 은 적 게 자 는 나라 로 꼽힌다 . 이 에 하루 종일 졸리 거나 머리 가 멍 하 고 아침 에 일어나 기 힘들 어 하 는 사람 이 대다수 다 . 국민 건강 보험 공단 에 따르 면 수면 장애 진료 인원 은 2012 년 35 만 8838 명 에서 2016 년 49 만 4915 명 으로 크 게 증가 했 다 . 4 년 간 37 . 9 % 가 늘 었 다 . 더욱이 수면 장애 는 중년 시기 에 더 많 다 . 2016 년 기준 연령 별 로 살펴보 면 50 대 가 19 . 9 % 로 가장 많 다 . 특히 40 대 이상 이 74 . 4 % 를 차지 해 나이 가 들 수록 수면 장애 를 호소 하 는 환자 가 많 은 것 으로 조사 됐 다 . 수면 장애 중 에선 불면증 과 수면 무호흡 이 약 70 % 를 차지 한다 . 대한 수 면 학회 김성완 회장 ( 경희대병원 이비인후과 교수 ) 은 “ 나이 가 들 면서 자율 신경 계 및 호르몬 변화 가 진행 되 면서 수면 일주기 리듬 에 변화 가 생겨 수면 장애 가 증가 하 게 된다 ” 고 말 했 다 . 수면 이 부족 하 면 신체 건강 이 망가진다 . 심근 경색 , 뇌졸중 등 심뇌 혈관 질환 위험 을 높일 뿐 아니 라 당뇨 나 고 혈압 등 만성 질환 위험 도 증가 시킨다 . 그래서 단순히 잠 을 잘 못 자 고 있 다는 인식 에서 벗어나 야 한다 . 특히 중년 은 신체 노화 가 시작 되 면서 여러 질환 이 증가 한다 . 이 시기 에 수면 을 뒷전 으로 미루 면 건강 을 돌보 지 않 겠 다는 이야기 와 같 다 . 전문가 들 은 각종 보 양식 이나 건강 기능 식품 등 을 꼼꼼 하 게 챙기 면서 적정 한 수 면 시간 을 확보 하 지 않 는 것 은 정말 중요 한 일 은 놓치 고 있 는 것 이 라고 지적 한다 . 부족 한 잠 을 먼저 채우 는 일 이 중년 건강 의 첫 걸음 인 셈 이 다 . Part 1 잠 을 잘 수 없 는 사회 수면 위기 는 세계 적 인 현상 이 다 . 특히 중년 의 수면 부족 은 상당 부분 이 ‘ 일 ’ 때문 이 다 . 중년 의 삶 에서 일 은 항상 최 우선시 해야 하 는 무조건 적 인 믿음 이 있 었 다 . 언제나 휴대 전화 를 손 에서 놓 지 않 고 일 을 하 는 모습 은 중년 의 대표 모습 중 하나 다 . 사회 활동 을 하 는 중년 이 라면 일 을 위해 ‘ 좀 더 자 는 것 ’ 을 뒤 로 미룰 것 이 다 . 또 현대 사회 는 낮 에 는 일 하 고 밤 에 는 잔다는 근대 적 시간 체제 가 해체 됐 다 . 도시 의 밤 은 불빛 과 함께 24 시간 깨 어 있 는 공간 으로 탈바꿈 됐 다 . 24 시간 언제나 문 을 닫 지 않 는 편의점 과 카페 , 음식점 등 이 등장 했 고 , 이제 는 친숙 하 게 어느 곳 에서 나 찾 을 수 있 다 . 문제 는 24 시간 깨 어 있 는 사회 를 소비 하 는 사람 들 이 다 . 중년 의 경우 늦 은 시간 까지 이어지 는 회식 이나 술자리 등 에 의해 24 시간 사회 속 에 내던져진다 . 중년 은 자 고 싶 지만 잘 수 없 다 . 사회 가 그리고 일터 가 중년 을 재우 지 않 는다 . 중년 에게 가족 들 과 의 저녁 식사 나 주말 여행 은 먼 이야기 다 . 일 을 하 지 않 으면 불안 하 고 초조 하 다 . 매일 야근 을 한다 . 잠은 사치 다 . 우리 나라 는 급속 한 경제 성장 을 이루 면서 일 하 는 것 을 최고 의 덕목 으로 강조 해 왔 다 . 잠 을 자 면서 그리고 놀 면서 일 을 하 는 것 은 죄 처럼 여겼 다 . ‘ 잘 것 다 자 고 놀 것 다 놀 면 언제 일 하 냐 ’ 는 채찍 같 은 말 을 항상 가슴 에 품 고 살 았 다 . 결국 중년 에게 잠 은 최대한 줄일 수 있 을 만큼 줄여야 하 는 일 이 됐 고 , 없 어도 되 는 존재 가 됐 다 . 하지만 일 에 열중 한 나머지 수면 을 소홀히 하 면 업무 능률 이 떨어지 고 성과 가 오르 지 않 는 역효과 가 발생 한다 . 수면 을 외면 하 고 업무 질 을 올리 는 것 은 사실상 매우 힘들 다 . 젊 은 시절 에 는 체력 이 버텨 줬 지만 나이 가 들 면 부족 한 수면 을 신체 가 견뎌 주 지 못한다 . 일례 로 상당수 의 워커 홀 릭 중 에 는 하루 4 시간 만 자 는 사람 들 이 있 다 . 스스로 ‘ 난 4 시간 만 자도 충분 하 다 ’ 고 생각 한다 . 그러나 전문가 들 은 착각 이 며 , 4 시간 으로 자 는 훈련 이 돼 있 을 뿐 이 라고 지적 한다 . 신체 는 피로 함 을 호소 하 는 데 훈련 되 고 계산 된 잠 을 자 고 있 다는 것 이 다 . 예외 는 없 다 . 성인 기준 일 일 7 ~ 8 시간 을 자 야 한다 . 영국 옥스퍼드 대학 연구 진 은 17 시간 동안 잠 을 자 지 않 으면 의식 정도 가 혈중 알코올 농도 0 . 05 % 인 상태 와 비슷 하 다는 연구 결과 를 발표 하 기 도 했 다 . Part 2 잠 이 부족 해서 생기 는 건강 문제 수면 은 총 4 단계 로 나뉘 는데 , 단계 가 증가 할수록 깊 은 수면 으로 본다 . 보통 취침 후 3 시간 이 깊 은 잠 을 자 게 된다 . 그러나 잠 이 부족 한 대다수 는 수면 장애 로 인해 깊 은 잠 에 도달 하 지 못한다 . 자꾸 만 얕 은 잠 인 1 ~ 2 단계 에서 뇌 가 계속 깬다 . 눈 은 감 고 있 지만 뇌 는 각성 상태 가 되 는 것 이 다 . 대표 적 으로 수면 무호흡 증이 수면 중 뇌 를 각성 시킨다 . 심할 경우 1 시간 내 70 ~ 80 회 각성 하 는 경우 도 있 다 . 이럴 경우 교감 신경 은 신체 가 수면 하 고 있 어도 깨 어 있 다고 생각 한다 . 수면 상태 가 되 면 체온 도 떨어지 고 교감 신경 도 활성도 가 낮 아 져야 한다 . 그러나 뇌 가 각성 한다면 낮 에 활동 하 는 것 처럼 교감 신경 이 활성 화 상태 가 된다 . 즉 , 눈 을 감 고 있 지만 수면 을 방해 받 게 되 는 것 이 다 . 교감 신경 활성 화 는 즉시 심장 에 영향 을 미친다 . 잘 때 는 모든 신체 리듬 이 서서히 움직여야 하 지만 교감 신경 이 활성 화 돼 있 으니 낮 처럼 심장 이 움직이 고 혈액 을 내뿜 는다 . 그래서 숙면 을 취하 지 못하 면 심근 경색 이나 뇌졸중 등 의 심뇌 혈관 위험 이 증가 하 는 것 이 다 . 이외 에 도 인지 기능 장애 나 발기부전 까지 발생 할 수 있 다 . 1 . 고 혈압 수면 중 수면 무호흡 증 등 에 의해 충분 한 산소 공급 이 이뤄지지 못하 면 심장 이 더 일 을 하 게 되 고 , 이 로 인해 혈압 이 상승 한다 . 여기 에 교감 신경 이 언제나 민감 해져 있 는 것 도 혈압 상승 을 부추기 는 요소 다 . 몬트리올 대학 과 라발 대학 연구 팀 이 을 통해 불면증 환자 와 일반인 을 비교 한 결과 불면증 을 앓 으면 수면 중 고 혈압 이 발생 해 심장 장애 가 유발 될 수 있 는 것 으로 나타났 다 . 특히 수면 중 혈압 상승 은 장기 적 으로 심혈 관 질환 위험 을 높여 심장 을 손상 시키 는 것 으로 알려져 있 다 . 국내 대학 병원 연구 에서 도 하루 5 시간 미만 으로 수면 을 취하 면 그렇 지 않 은 사람 에 비해 고 혈압 발병률 이 약 1 . 5 배 높 았 다 . 2 . 비 만 수면 부족 은 비만 의 원인 이 된다 . 수면 이 부족 하 면 스트레스 호르몬 의 일종 인 ‘ 그 렐 린 ’ 이 란 호르몬 이 증가 한다 . 이 호르몬 은 공복감 을 높여 음식 을 계속 먹 고 싶 게 만든 다 . 이 와 함께 잠 을 자 지 않 으면 식욕 을 억제 하 는 호르몬 인 ‘ 레프 틴 ’ 이 감소 한다 . 이 때문 에 수면 이 부족 하 면 비만 이 되 기 쉽 다 . 밤 늦 게 잠 을 자 지 않 으면 계속 음식 이 먹 고 싶 고 , 야식 을 찾 게 되 는 것 도 해당 호르몬 의 영향 으로 풀이 될 수 있 다 . 3 . 치매 수면 장애 의 대표 질환 인 수 면 무호흡 증 은 베타 아밀로이드 수치 를 높여 경도 인지 장애 를 유발 한다 . 일반 적 으로 수면 중 에 는 베타 아밀로이드 수치 가 감소 한다 . 하지만 호흡 장애 로 인해 수면 이 방해 받 으면 베타 아밀로이드 가 계속 쌓이 게 된다 . 이러 한 일 이 반복 되 면 경도 인지 장애 가 치매 로 발전 하 게 된다 . 싱가포르 의 의학 대학원 연구 팀 이 성인 66 명 을 대상 으로 2 년 간 자기공명영상 장치 ( MRI ) 를 이용 해 뇌 를 촬영 한 결과 수면 이 부족 할수록 빠른 속도 로 뇌실 확장 이 일어났 다 . 뇌실 확장 은 인지 기능 을 떨어뜨려 치매 같 은 질병 을 발생 시킨다 . 4 . 우울증 우울증 과 수면 장애 는 무엇 이 먼저 인지 알 기 가 쉽 지 않 다 . 하지만 우울증 환자 의 대다수 는 수면 장애 를 앓 는 만큼 우울증 과 수면 장애 는 매우 밀접 한 연관 이 있 다 . 피츠버그 대학 에서 수면 장애 와 우울증 관련 성 을 연구 한 결과 , 전체 우울증 환 아의 72 . 7 % 가 수면 장애 를 보였 다 . 이 중 53 . 5 % 는 불면증 , 9 % 는 과다 수면 을 보였 다 . 10 . 1 % 는 두 가지 증상 이 동시 에 나타났 다 . 5 . 발기부전 서울대 병원 이비인후과 는 2006 년 부터 2014 년 까지 코골이 나 수면 무호흡 증이 의심 되 는 환자 713 명 을 대상 으로 연구 한 결과 , 수면 무호흡 증이 확진 된 환자 에게서 약 50 % 가 발기부전 이 관찰 됐 다 . 특히 우울증 이 동반 되 는 경우 발기부전 위험 성 은 2 . 2 배 더 증가 했 다 . 수면 빚 과 미세 수면 이란 ? 적정 수면 을 취하 지 못하 면 수면 도 빚 ( 부채 ) 이 쌓인다 . 빚 이 계속 쌓이 다 보 면 어느 순간 폭발 하 는데 , 수면 의 경우 자신 도 모르 는 졸음 으로 나타난다 . 즉 수면 빚 에 의해 발생 하 는 것 이 미세 수면 이 다 . 낮 활동 시간 에 4 ~ 5 초간 순간 적 으로 잠 이 드 는 것 이 다 . 미세 수면 은 안전사고 로 이어질 수 있 어 매우 위험 하 다 . 만약 운전 을 해야 하 는 상황 에 미세 수면 이 발생 한다면 어떨까 ? 운전자 가 시속 60 km 로 달리 다 순간 미세 수면 으로 4 ~ 5 초 정도 잠 을 자 게 된다면 눈 을 감 은 채 로 수십 미터 를 운전 하 는 셈 이 된다 . 화물 트럭 이나 대중교통 버스 등 이 대형 사고 로 이어지 는 원인 에 는 미세 수면 이 상당수 를 차지 한다 . 즉 , 수면 빚 을 청산 하 기 위해선 절대 적 으로 수면 시간 을 늘려야 한다 . - 황인태 헬스 조선 기자 , 사진 셔터 스톡 , 헬스 조선 DB , 도움 말 대한 수 면 학회 , 대한 수 면 연구 학회 , 김성완 교수 ( 경희대병원 이비인후과 ) 참고 도서 《 수면 혁명 》 《 나 를 위한 건강 》/ 조선닷컴 ( 17 - 12 - 04 ) - = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 공유 하 기 글 요소