이하 의 링크 는 웨이트 트레이닝 의 기본 동작 들 입니다 . 간단 하 게 아령 이나 물통 을 준비 하 시 면 준비 끝 ! 입니다 . ^^ * 아령 의 무게 는 목적 에 따라 무게 가 다릅니다 . 여성 분 들 이 라면 대략 1 kg , 3 kg 두 가지 정도 의 아령 을 준비 하 신 후 큰 근육 을 단련 할 때 는 무거운 아령 으로 , 어깨 등 잔 근육 을 단련 할 때 는 가벼운 아령 을 쓰 면 되 며 , 운동 이 익숙 해 지 면 중량 을 조금 씩 늘려 나가 면 됩니다 . 제 경우 1 kg 아 령서 부터 20 kg 이 넘 게 중량 을 조절 할 수 있 는 덤벨 을 준비 하 고 있 는데 불편 하 긴 합니다만 그런 데 로 잘 쓰 고 있 습니다 . * 호흡 법 : 호흡 은 힘 을 가할 때 , 그러니까 아령 을 들 어 올릴 때 , 혹은 푸 샵 시 몸통 을 밀 어 올릴 때 , 스 쿼트 시 앉 았 다가 일어설 때 후 ~~ 하고 숨 을 내쉬 고 반대 동작 일 때 서서히 숨 을 들이쉬 면 되 며 , 숨 을 참 거나 폐 에 압력 이 심하 게 차 도록 호흡 해서 는 안 되 니 편하 게 하 세요 ~ * 세트 수 는 역시 운동 목적 에 따라 다릅니다 . 여성 의 경우 근육 량 을 늘리 는 것 이 주된 목적 이 아니 므로 한 세트 에 15 ~ 20 회 를 할 수 있 는 정도 의 무게 로 3 세트 내외 로 운동 하 면 됩니다 . 근육 량 을 키우 고 싶 은 부위 라면 조금 더 중량 을 늘려 10 회 를 겨우 들 수 있 는 강도 로 3 세트 내외 를 하 시 면 됩니다 . 역시 체력 이 좋 아 지 면 중량 이 자연 스럽 게 늘어나 겠 죠 . * 스트레칭 은 특정 부위 의 운동 을 한 세트 하 였을 때 곧장 그 부위 의 근육 을 이완 시켜 줘야 합니다 . 힘 을 준다는 것 은 근육 을 수축 시키 는 행위 이 니 , 반대 로 늘려 주 는 것 이 스트레칭 이 죠 . 스트레칭 을 잘 해 줘야 근육 이 길이 와 부피 가 함께 잘 늘어나 고 피로 도 빨리 회복 됩니다 . * 휴식 은 운동 만큼 중요 합니다 . 운동 계획 에 따라 휴식 의 시간 이 달라집니다 . 풀로 시합 을 뛰 는 프로 선수 들 의 경우 소모 된 근육 의 에너지 를 보충 하 는 데 수일 이 걸려 선발 을 로테이션 하 기 도 하 죠 . 하루 는 상체 근육 을 단련 하 고 , 하루 는 하체 근육 을 단련 하 고 . . 이런 식 으로 번갈 아 가 면서 하 는 방법 , 하루 는 몸통 의 앞쪽 근육 을 단련 하 고 , 하루 는 뒷부분 을 단련 하 는 방법 등 여러 가지 방식 의 운동 법 이 있 습니다 . 근력 운동 을 했 다고 해서 무조건 쉬 어 줘야 하 는 것 은 아닙니다 . 근육 에 에너지 가 고갈 될 만큼 고강도 로 했 으면 휴식 이 필요 하 고 그렇 지 않 고 가벼운 자극 정도 로 했 다면 매일 잠자 는 정도 로 도 충분 합니다 . 그러므로 고강도 의 근력 운동 일 경우 운동 한 부위 를 하루 걸러 혹은 이틀 걸러 하루 씩 쉬 어 주 고 , 쉬운 근력 운동 이 라면 매일 해줘도 상관 이 없 는 것 이 죠 . 매우 고강도 의 기진맥진 한 운동 을 쉬 지 않 고 매일 한다면 근육 이 성장 할 기회 를 주 지 못하 므로 그 경우 꼭 휴식 을 주 의 깊 게 해 줘야 합니다 . 카페 의 데일리 프로그램 의 경우 주 5 회 상체 하체 를 번갈 아 가 면서 단련 하 므로 효과 적 으로 근육 의 휴식 을 배려 한 프로그램 입니다 . * 운동 만큼 중요 한 것 이 바로 영양 입니다 . 그 또한 자신 의 운동 목적 에 따라 달리 해야 하 므로 일단 은 생략 합니다 . 아래 의 동영상 들 을 잘 따라 하 셔서 웨이트 트레이닝 의 기초 를 다시 신 후 3 세트 프로그램 을 따라 해 보 세요 ^^ 홧팅 ! 셀러 오 . 95 하체 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 퍼진 엉덩이 모으 기 " - 6 . 누워 엉덩이 들 어 올리 기 ( 힙 / 허벅지 뒤쪽 운동 ) ┗▶ 셀러 오 2 23 : 01 94 하체 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 뒷발 차 올리 기 " - 5 . 엎드려 뒷발 차 올리 기 ( 힙 / 허벅지 뒤쪽 운동 ) ┗▶ 셀러 오 3 22 : 58 93 하체 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 힙 과 허벅지 라인 을 이 뿌 게 " - 4 . 사이드 레그 레이즈 ( 힙 / 허벅지 바깥 운동 ) ┗▶ 셀러 오 4 22 : 56 92 하체 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 늘씬 한 하체 만들 기 의 기본 " - 3 . 런지 ( 힙 / 허벅지 앞 / 종아리 운동 ) ┗▶ 셀러 오 10 22 : 52 91 하체 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 섹시 한 허벅지 안쪽 다듬기 " - 2 . 와이드 스 쿼트 ( 힙 / 허벅지 운동 ) ┗▶ 셀러 오 5 22 : 48 90 하체 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 늘씬 한 하체 만들 기 운동 " - 1 . 스 쿼트 ( 힙 / 허벅지 운동 ) ┗▶ 셀러 오 7 22 : 46 89 팔 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 늘어지 는 팔 둑 밑 살 탄력 있 게 올리 기 " - 2 . 삼 두 운동 ( 삼 두 운동 ) [ 1 ] ┗▶ 셀러 오 6 22 : 43 88 팔 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 가 는 팔 만들 기 " - 1 . 아령 들 어 올리 기 ( 이 두 운동 ) ┗▶ 셀러 오 2 22 : 41 87 어깨 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " S 라인 의 시작 - 반듯 한 뒤태 " - 3 . 어깨 후면 운동 ( 어깨 운동 ) ┗▶ 셀러 오 8 22 : 36 86 어깨 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 무 기력 하 지 않 는 강한 어깨 ! " - 2 . 앞 , 옆 으로 들어올리 기 ( 어깨 운동 ) ┗▶ 셀러 오 1 22 : 28 85 어깨 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 자신 감 있 는 어깨 다듬기 " - 1 . 숄더 프레스 ( 어깨 운동 ) ┗▶ 셀러 오 3 22 : 20 84 몸통 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " S 라인 몸통 운동 " - 비스듬히 누워 버티 기 ( 옆구리 / 복부 / 중심 운동 ) ┗▶ 셀러 오 6 22 : 14 83 복부 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 허리 S 라인 살리 기 " - 3 . 사이드 크런치 ( 옆구리 ) ┗▶ 셀러 오 11 22 : 12 82 복부 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 똥배 집어넣 기 ! " - 2 . 다리 모아 올리 기 ( 하복부 운동 ) ┗▶ 셀러 오 9 22 : 09 81 복부 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 하트 복근 만들 기 "- 1 . 윗몸 일으키 기 ( 상복 부 ) ┗▶ 셀러 오 12 22 : 08 80 등 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 균형 잡힌 반듯 한 뒤태 로 ! 등살 빼 기 "- 3 . 엎드려 팔 다리 대칭 들 기 ┗▶ 셀러 오 8 22 : 05 79 등 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 도도 한 뒤태 로 가꾸 자 ! 등살 빼 기 "- 2 . 사 지 들 어 올리 기 ┗▶ 셀러 오 7 22 : 02 78 등 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 브레 지어 자국 은 그만 ! - 등살 빼 기 "- 1 . 벤트 오버 로우 ┗▶ 셀러 오 16 21 : 56 77 복부 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 탄력 있 는 가슴 만들 기 " - 2 . 덤벨 플라이 ( 가슴 운동 ) ┗▶ 셀러 오 9 21 : 53 76 가슴 운동 [ 밀도 있 게 3 set ] " 탄력 있 는 가슴 만들 기 " - 1 . 팔굽혀 펴 기 ( 가슴 운동 ) ┗▶ 셀러 오 9 21 : 50 공유 하 기 글 요소