당뇨 와 의 전쟁 … ! 매일 건강 해 지 는 당뇨 식단표 지금 태어나 는 아이 들 이 어른 이 될 즈음 이 면 3 명 중 1 명 은 당뇨 환자 가 된다는 말 이 있 을 정도 로 현대 사회 는 당뇨 와 전쟁 아닌 전쟁 을 치르 고 있 다 . 이 처럼 무서운 속도 로 증가 하 는 당뇨병 은 잘못 된 생활 습관 에서 오 는 질병 으로 스스로 관리 만 철저히 하 면 건강 하 게 오래 살 수 있 다 . 셀프 매니지먼트 로 평생 건강 하 게 살 수 있 는 당뇨 밥상 을 누구 나 이해 하 기 쉽 게 꼭 알 아 둬야 할 것 만 쏙쏙 뽑 아 정리 했 다 . ◐ 폭식 , 편식 … 나쁜 식생활 바로 잡 는 것 이 열쇠 당뇨 밥상 은 몸 에 좋 은 웰빙 식단 이 고 날씬 해 지 는 다이어트 식단 이 며 철저 하 게 계획 해서 먹 는 맞춤 식단 이 다 . 지금 까지 당뇨 음식 은 맛 이 없 다고 인식 되 어 왔 는데 , 실제로 는 좋 아 하 는 음식 을 매일 마음껏 즐길 수 있 는 식단 이 기 도 하 다 . 당뇨 밥상 은 염분 과 포화 지방 으로부터 안 전하 고 피해야 하 는 것 은 있 지만 금기시 하 는 것 은 없 다 . 스스로 나 에게 맞 는 칼로리 를 철저 하 게 계획 해 먹 는 셀프 매니지먼트 식단 으로 나쁜 식생활 습관 을 교정 하 면서 과식 과 폭식 을 예방 하 고 편식 을 막 아 준다 . ◐ 꼭 챙기 자 ! 밥상 에 매일 올려야 할 3 색 식품 매일 밥상 은 빨강 , 파랑 , 노랑 3 색 식품 으로 고루 차려야 한다 . 빨강 식품 은 생선 및 육류 를 말 하 는 단백질 식품군 이 고 파랑 은 섬유질 과 비타민 이 풍부 한 채 소군 , 노랑 은 탄수화물 식품 인 곡류 군 이 다 . 끼니 마다 이 와 같 은 3 색 식품 이 균형 있 게 차려 져야 하 며 섭 취량 은 1 일 필요 칼로리 를 계산 해 미리 계획 해 섭취 한다 . ◐ 먹 지 말 아야 할 것 은 다른 식품 으로 바꿔라 ! 설탕 , 물엿 , 꿀 등 단순 당 은 갑자기 혈당 을 올리 기 때문 에 당뇨병 환자 가 피해야 하 는 음식 중 하나 . 설탕 대신 단맛 을 내 는 인공 감미료 를 사용 한다 . 인공 감미료 로 가장 많이 쓰이 는 것 은 ‘ 그린 스위트 ’, ‘ 화인 스위트 ’ 등 의 이름 으로 판매 되 는 아스파탐 . 같 은 양일 때 설탕 보다 200 배 강한 단맛 을 내 기 때문 에 혈당 에 거의 영양 을 미치 지 않 으나 뜨거울 때 사용 하 면 쓴 맛 이 나 기 때문 에 찬 음식 에 넣 는 것 이 효과 적 이 다 . 음식 에 넣 는 설탕 양 을 줄이 면 감칠맛 이 줄어든다고 느끼 기 쉬운데 식초 를 더 하 면 어느 정도 맛 을 보완 할 수 있 다 . 섬유소 섭취 를 위해 하얀 밀가루 대신 껍질 을 벗기 지 않 은 통밀 가루 를 사용 하 는 것 이 좋 고 조리법 은 생으로 먹 거나 찜 이 좋 으므로 튀김 이나 전 등 은 가급적 피한다 . 저 칼로리 한 그릇 별미 요리 ▷ 특별 한 별 미식 먹 고 싶 은 날 - 묵 현미 영양 밥 400 ㎉● 재료 도토리묵 200 g , 현미 영양 밥 ⅔ 공기 , 적채 잎 1 장 , 배추김치 10 g , 당근 · 오이 ¼ 개 씩 , 치커리 · 불린 미역 5 g 씩 , 통깨 · 참기름 · 소금 약간 씩 멸치 국물 : 국물 멸치 10 마리 , 물 1 컵 , 국간 장 약간 ● 만들 기 1 _ 도토리묵 은 손가락 만 한 굵기 의 스틱 모양 으로 썰 고 적채 잎 은 곱 게 채 썬 다 . 2 _ 불린 미역 은 먹 기 좋 게 자르 고 배추김치 는 소 를 털 고 송송 썬 다 . 당근 과 오이 는 손질 해 곱 게 채 썬 다 . 치커리 는 씻 어 2 ~ 3 ㎝ 길이 로 자른다 . 3 _ 내장 을 정리 한 멸치 를 냄비 에 담 고 물 을 부 어 한소끔 팔 팔 끓인 뒤 멸치 는 건지 고 국간 장 으로 약하 게 간한다 . 4 _ 접시 에 밥 과 준비 한 재료 를 빙 둘러 가 며 담 고 통깨 와 참기름 을 군데군데 뿌린 후 멸치 국물 을 가장 자리 로 돌려 가 며 붓 는다 . ▷ 배 부른 헬 시 푸드 - 닭고기 녹차 구이 와 곡물 빵 350 ~ 400 ㎉● 재료 닭 가슴살 80 g , 청주 ⅓ 큰 술 , 녹 찻잎 3 g , 뜨거운 물 5 큰 술 , 올리브유 1 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 곡물 빵 ( 식빵 크기 ) 2 장 ● 만들 기 1 _ 닭 가슴 살 은 앞뒤 로 잔 칼집 을 넣 은 다음 소금 , 후춧가루 , 청주 를 뿌려 밑간 한다 . 2 _ 녹 찻잎 에 뜨거운 물 을 붓 고 살짝 우린 다음 녹차 를 밑간 한 닭 가슴살 위 에 끼얹 는다 . 3 _ 달군 팬 에 올리브유 를 두르 고 ② 의 닭 가슴살 을 넣 은 뒤 앞뒤 로 뒤집 어 가 며 구워 먹 기 좋 은 크기 로 자른다 . ② 의 불린 녹차 잎 을 잘 게 썰 어 닭 가슴살 위 에 얹 는다 . 4 _ 토스터 에 곡물 빵 을 구워 먹 기 좋 은 크기 로 자른 뒤 ③ 의 닭고기 녹차 구이 와 함께 담 아 낸다 . 몸 에 좋 은 어 육류 & 채소 군 반찬 ▷ 칼로리 는 낮 고 입맛 은 개운 ~ - 오징어 치커리 초무침 100 ㎉● 재료 오징어 50 g , 치커리 20 g , 고춧가루 ½ 작 은 술 , 식초 1 작 은 술 , 참기름 ⅓ 작 은 술 , 다진 마늘 · 소금 · 아스파탐 약간 씩 ● 만들 기 1 _ 오징어 는 손질 해 껍질 째 끓 는 물 에 데쳐 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . 2 _ 치커리 는 씻 어 물기 를 턴 후 먹 기 좋 은 크기 로 자른다 . 3 _ 넓 은 그릇 에 고춧가루 와 식초 , 아스파탐 , 다진 마늘 , 참기름 , 소금 을 담 고 고루 섞 어 양념 을 만든 다음 손질 해 둔 오징어 와 치커리 를 넣 어 가볍 게 버무린다 . ▷ 신선 한 계절 별미 - 해초 노각 무침 ( 많이 먹 어도 좋 은 ‘ 자유 식품 ’)● 재료 샐러드 용 모둠 해초 70 g , 노각 20 g , 식초 1 작 은 술 , 아스파탐 · 소금 · 통깨 약간 씩 ● 만들 기 1 _ 해초 는 맑 은 물 에 살살 흔들 어 헹궈 물기 를 뺀 후 먹 기 좋 은 크기 로 자른다 . 2 _ 노각 은 껍질 을 벗기 고 속 을 정리 해 얄팍 하 게 저며 썬 다음 베보 에 싸 물기 를 꼭 짠다 . 3 _ 그릇 에 노각 을 담 고 식초 와 소금 , 아스파탐 을 넣 어 조물조물 무쳐 ① 의 해초 를 넣 고 가볍 게 버무린다 . 통깨 를 약간 넣 어 고소 한 맛 을 더 해도 좋 다 . ▷ 매일 먹 어도 질리 지 않 는 밥반찬 - 무 조림 ( 많이 먹 어도 좋 은 ‘ 자유 식품 ’)● 재료 무 70 g , 가지 20 g , 마른 붉 은 고추 1 개 , 간장 1 작 은 술 , 참기름 1 작 은 술 , 물 ¼ 컵 , 굵 은 파 ⅛ 대 , 아스파탐 약간 ● 만들 기 1 _ 무 는 껍질 째 씻 어 한입 크기 로 썰 고 가지 도 비슷 한 크기 로 썬 다 . 굵 은 파 는 송송 채 썬 다 . 2 _ 팬 에 마른 붉 은 고추 와 간장 , 참기름 , 물 을 넣 고 고루 섞 은 다음 무 를 넣 어 간장 색 이 배 도록 조린다 . 3 _ 무에 간 이 배 들 기 시작 하 면 불 을 약하 게 줄여 은근 하 게 조린다 . 불 을 끄 고 아스파탐 을 넣 은 다음 굵 은 파 를 올려 색 을 더한다 . ▷ 영양 만점 일품 반찬 - 두부 멸치 구이 200 ㎉ ● 재료 두부 80 g , 볶음 용 잔멸 치 15 g , 붉 은 고추 ¼ 개 , 간장 1 작 은 술 , 올리브유 ⅓ 큰 술 , 다진 마늘 · 소금 · 아스파탐 약간 씩 ● 만들 기 1 _ 두부 는 조금 단단 한 것 으로 준비 해 흐르 는 물 에 씻 어 물기 를 닦 은 후 넙적 하 게 잘라 한 면 에 잔 칼집 을 넣 는다 . 2 _ 멸치 는 체 에 밭쳐 흐르 는 물 에 씻 어 물기 를 빼 고 붉 은 고추 는 씨 를 털 고 굵직 하 게 다진다 . 3 _ 팬 에 올 리유 를 두르 고 ① 의 두부 를 넣 은 뒤 소금 을 뿌려 간하 면서 노르스름 하 게 굽 는다 . 4 _ 두부 는 건져 내 고 팬 에 간장 과 다진 마늘 을 넣 어 한소끔 끓이 다가 멸치 를 넣 어 간 이 배 도록 볶 는다 . 붉 은 고추 를 넣 어 색 을 더 한 뒤 불 을 끄 고 아스파탐 을 넣 고 섞 는다 . 5 _ 구운 두부 를 접시 에 담 고 ④ 의 멸치 볶음 을 얹 는다 . 공유 하 기 글 요소