고영 양 저 칼로리 12 가지 슈퍼 푸드 로 건강 을 블랙 푸드 ( black food ) , 레드 푸드 ( red food ) 에 이 어 ‘ 슈퍼 푸드 ( super food ) ’ 가 새로운 건강 식품 으로 떠오르 고 있 다 . 미국 의 스티븐 플랫 박사 가 제안 한 슈퍼 푸드 는 고영 양 저 칼로리 로 , 꾸준히 먹 으면 심장병 , 당뇨병 , 치매 예방 에 도움 이 된다고 . 손쉽 게 구할 수 있 는 12 가지 슈퍼 푸드 를 이용 한 맛있 는 요리 를 배워 보 자 . 성인병 을 예방 하 는 슈퍼 푸드 12 콩 콜레스테롤 수치 를 낮춰 동맥 경화 , 고 혈압 , 중풍 등 의 성인병 을 예방 한다 . 특히 검 은 콩 에 는 폴리 페놀 이 들 어 있 어 노화 방지 와 항암 효과 가 있 다 . 블루베리 비타민 A 가 많이 들 어 있 어 야맹증 이나 안구건조증 에 좋 다 . 또한 비타민 E , C 가 기억력 이 감퇴 하 는 것 을 막 아 주 므로 치매 예방 에 좋 은 식품 . 브로콜리 칼슘 과 비타민 C 를 다량 함유 한 브로콜리 . 설 포라 페인 이 들 어 있 어 유방암 , 대장암 , 위암 발생 을 억제 하 는 효과 가 뛰어나 다 . 살짝 데쳐서 샐러드 에 넣 어 먹 거나 수프 로 만들 어 먹 는다 . 오렌지 과일 중 에서 비타민 C 가 가장 풍부 하 다 . 피로 회복 과 혈액 을 맑 게 하 는데 도움 을 준다 . 음 주 와 흡연 을 즐기 는 남편 에게 챙겨 주 면 좋 은 식품 . 연어 위장 을 따뜻 하 게 해 혈액 순환 을 촉진 시켜 주 므로 위 가 약한 사람 에게 좋 다 . 비타민 A , D , 단백질 과 지방 , 니 아신 등 의 영양소 도 고루 들 어 있 다 . 비린내 가 나 지 않 아 누구 나 부담 없이 먹 을 수 있 다 . 호박 비타민 A , 비타민 B 1 , 칼슘 , 철분 , 인 등 이 균형 있 게 들 어 있 어 중풍 과 성인병 예방 에 효과 가 있 다 . 이뇨 작용 이 있 어 붓 기 를 제거 해 주 므로 다이어트 식품 으로 도 좋 다 . 간장 콩 을 발효 시켜 만든 것 이 라 콩 의 영양 성분 이 녹 아 있 지만 염분 이 다량 들 어 있 으므로 양 을 조절 해 먹 는 것 이 중요 하 다 . 한국 음식 에 는 간장 이 많이 들어가 므로 따로 챙겨 먹 을 필요 는 없 을 듯 . 녹차 비타민 C , 카테킨 , 타닌 이 풍부 한 녹차 는 피 를 맑 게 해 심장 질환 을 예방 하 며 항암 효과 가 있 는 것 으로 알려져 있 다 . 또한 칼로리 도 없 어 다이어트 음료 로 좋 다 . 토마토 비타민 A , B , C 가 고루 들 어 있 어 피 를 맑 게 하 며 심장병 , 동맥 경화 에 좋 다 . 혈전 이 생기 는 것 을 막 아 주 므로 뇌졸중 , 심근 경색 증 을 예방 하 는 효과 가 있 다 . 요구르트 양질 의 단백질 , 칼슘 , 비타민 B 2 가 듬뿍 함유 된 식품 . 요구르트 속 의 유산균 은 신진대사 를 활발 하 게 해서 피부 노화 를 방지 하 고 장 을 튼튼 하 게 만들 어 원활 한 배변 활동 에 도움 을 준다 . 시금치 비타민 A , C 와 칼슘 , 철분 , 요오드 가 풍부 해 성장기 아이 들 과 여성 에게 특히 좋 은 식품 이 다 . 특히 빨간 뿌리 부분 에 는 조혈 작용 을 하 는 망간 이 들 어 있 어 빈혈 이 있 는 사람 에게 도움 이 된다 . 호두 체내 의 콜레스테롤 의 양 을 조절 하 고 수분 배출 을 돕 는다 . 뇌세포 를 활성 화 시키 므로 아이 들 의 영양 간식 으로 좋 다 . 《 슈퍼 푸드 로 차린 건강 밥상 》 호두스 프레드 호밀빵 ■ 준비 할 재료 호두 ½ 컵 , 메이플 시럽 4 큰 술 , 소금 약간 , 호밀빵 2 쪽 ■ 만드 는 법 ① 호두 는 껍질 을 벗긴 후 커터 에 넣 어 입자 가 느껴질 정도 로 굵직 하 게 간다 . ② ① 에 메이플 시럽 과 소금 을 넣 고 되직 하 게 섞 어 호두스 프레드 를 만든 다 . ③ 달군 팬 에 슬라이스 한 호밀빵 을 넣 어 기름 없이 바삭 하 게 구워 호두스 프레드 를 바른다 . 녹차 가루 시럽 을 얹 은 시리얼 ■ 준비 할 재료 녹차 가루 2 큰 술 , 꿀 4 큰 술 , 시리얼 2 컵 ■ 만드 는 법 ① 녹차 가루 에 꿀 을 넣 어 알갱이 가 없 어 질 때 까지 작 은 거품기 로 고루 젓 는다 . ② 시리얼 을 그릇 에 담 고 녹차 가루 시럽 을 듬뿍 끼얹 는다 . 오렌지 참치 샐러드 ■ 준비 할 재료 오렌지 2 개 , 냉동 참치 150 g , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 샐러드 용 야채 적 당량 ■ 만드 는 법 ① 오렌지 껍질 째 깨끗 하 게 씻 어 껍질 을 모두 벗긴 후 과육 만 반달 모양 으로 저며 낸다 . 오렌지 반 개 분량 의 껍질 은 곱 게 채 썬 다 . ② 참치 는 반 정도 해동 한 후 한입 크기 로 네모지 게 썰 어 끓 는 물 에 소금 을 약간 넣 은 후 완전히 익 도록 데 친다 . ③ 준비 한 오렌지 와 채 썬 오렌지 껍질 , 참치 를 그릇 에 담 고 소금 과 후춧가루 를 뿌려 고루 섞 는다 . ④ 샐러드 용 야채 를 씻 어 물기 를 턴 후 먹 기 좋 은 크기 로 잘라 ③ 에 넣 어 고루 섞 는다 . 연어 버터 구이 ■ 준비 할 재료 연어 250 g , 화이트 와인 1 큰 술 , 소금 약간 , 버터 2 큰 술 , 파슬리 15 g , 당근 ¼ 개 , 레몬 ¼ 개 , 브로콜리 30 g , 무순 싹 약간 ■ 만드 는 법 ① 연어 는 토막 낸 것 으로 준비 해 잔뼈 를 손질 한 후 화이트 와인 과 소금 을 넣 어 잠시 간 이 배 도록 둔다 . ② 파슬리 는 줄기 를 자르 고 곱 게 다진 후 종이 타월 에 싸 물기 를 없앤다 . ③ 연어 한 면 에 다진 파슬리 를 고루 얹 은 후 달군 팬 에 버터 를 두르 고 굽 는다 . 한 면 이 어느 정도 익 으면 뒤집 어 다른 면 도 굽 는다 . ④ 당근 은 한입 크기 로 길쭉 하 게 자르 고 레몬 은 반달 모양 으로 슬라이스 한다 . 브로콜리 는 작 은 송이 로 떼 어 당근 과 함께 끓 는 물 에 살짝 데친 후 연어 를 구운 팬 에 소금 을 뿌리 고 살짝 굴려 가 며 굽 는다 . ⑤ 구운 연어 를 접시 에 담 고 당근 과 레몬 , 브로콜리 , 물 에 살짝 헹군 무순 싹 을 곁들인다 . 토마토 마리네 이드 ■ 준비 할 재료 토마토 2 개 , 방울토마토 6 개 , 양파 ½ 개 , 바질 약간 , 파슬리 10 g , 올리브 오일 4 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ■ 만드 는 법 ① 토마토 와 방울토마토 는 꼭지 를 자르 고 칼집 을 약간 넣 은 후 끓 는 물 에 살짝 데친 후 껍질 을 벗긴다 . 그런 후 토마토 는 굵직 하 게 썰 고 방울토마토 는 통째 준비 한다 . ② 양파 는 굵직 하 게 다지 고 바질 은 씻 어 곱 게 채 썬 다 . 파슬리 는 곱 게 다져 종이 타월 로 물기 를 닦 는다 . ③ 넓 은 그릇 에 토마토 와 양파 , 바질 , 파슬리 를 모두 담 고 올리브 오일 과 소금 , 후춧가루 를 넣 어 고루 섞 는다 . 모둠 콩 무침 ■ 준비 할 재료 강낭콩 ½ 컵 , 검은콩 · 메주콩 ⅓ 컵 씩 , 소금 약간 , 참기름 1 큰 술 , 물엿 1 작 은 술 , 간장 ½ 작 은 술 , 샐러드 용 야채 적 당량 씩 ■ 만드 는 법 ① 준비 한 콩 을 물 에 담가 1 시간 이상 불린 후 냄비 에 담 고 소금 을 약간 뿌리 고 물 을 자작 하 게 부 어 푹 무르 도록 삶 는다 . ② 삶 은 콩 은 반 정도 으깨 지 도록 주걱 으로 부순 후 참기름 과 물엿 , 간장 을 넣 어 고루 섞 는다 . ③ 샐러드 용 야채 는 씻 어 물기 를 털 고 먹 기 좋 은 크기 로 자른다 . ④ 야채 를 접시 에 담 고 그 위 에 무친 콩 을 얹 는다 . 호박 채 부침개 ■ 준비 할 재료 애호박 ⅔ 개 , 밀가루 1 컵 , 녹말가루 5 큰 술 , 물 ⅔ 컵 , 소금 약간 , 식용유 · 간장 4 큰 술 씩 , 부추 약간 , 참기름 1 작 은 술 ■ 만드 는 법 ① 애호박 은 3 ~ 4 cm 길이 로 토막 썬 후 껍질 부분 만 돌려 깍 아 다시 길이 대로 곱 게 채 썬 다 . ② 밀가루 에 녹말가루 를 섞 은 후 물 을 넣 어 거품기 로 고루 젓 는다 . 여기 에 채 썬 호박 과 소금 을 넣 어 부침개 반죽 을 만든 다 . ③ 달군 팬 에 기름 을 두르 고 반죽 을 넣 어 동그랗 게 전 을 부친다 . ④ 간장 에 송송 썬 부추 와 참기름 을 넣 어 맛 을 낸 후 부침개 에 곁들인다 . 브로콜리 양파 무침 ■ 준비 할 재료 브로콜리 250 g , 양파 ½ 개 , 마요네즈 2 큰 술 , 통후추 1 작 은 술 , 소금 약간 ■ 만드 는 법 ① 브로콜리 는 작 은 송이 로 떼 어 끓 는 물 에 소금 을 약간 넣 고 파랗 게 데친 후 찬물 에 헹궈 물기 를 뺀다 . ② 양파 는 얄팍 하 게 링 모양 으로 썰 어 찬물 에 담가 매운 맛 을 없앤 후 물기 를 뺀다 . ③ 접시 에 준비 한 브로콜리 와 양파 를 담 고 마요네즈 와 굵직 하 게 간 통후추 를 넣 은 후 모자라 는 간 은 소금 으로 맞춘다 . 블루베리 타르트 ■ 준비 할 재료 타르트 틀 ( 제 과제 빵 코너 에서 구입 가능 ) 6 개 , 블루베리 파이 필링 통조림 ½ 컵 , 플레인 요구르트 6 큰 술 , 젤 라틴 2 작 은 술 , 물 1 큰 술 , 메이플 시럽 1 큰 술 ■ 만드 는 법 ① 물 에 젤라틴 을 넣 어 녹인 후 플레인 요구르트 를 넣 어 고루 섞 는다 . ② ① 에 메이플 시럽 을 넣 어 단맛 을 더 한 후 타르트 틀 에 채워 냉장고 에 넣 어 굳힌다 . ③ ② 에 블루베리 를 얹 어 차 게 식혀 낸다 . 요구르트 딥 ■ 준비 할 재료 플레인 요구르트 1 컵 , 꿀 2 작 은 술 , 셀러리 3 대 , 당근 1 개 , 아스파라거스 4 줄기 , 소금 약간 ■ 만드 는 법 ① 플레인 요구르트 에 꿀 을 넣 어 고루 섞 는다 . ② 셀러리 는 겉껍질 을 벗긴 후 4 ~ 5 cm 길이 로 자른다 . 당근 은 껍질 째 씻 어 셀러리 와 비슷 한 크기 로 자른다 . ③ 아스파라거스 는 끓 는 물 에 소금 을 약간 넣 고 파르스름 하 게 데친 후 찬물 에 헹궈 물기 를 뺀다 . ④ 요구르트 를 그릇 에 담 고 손질 한 야채 를 곁들인다 . 시금치 플 랑 ■ 준비 할 재료 시금치 1 단 , 올리브 오일 2 큰 술 , 마늘 5 쪽 , 생크림 5 큰 술 , 달걀 1 개 , 밀가루 ( 중력분 ) 2 컵 , 버터 100 g , 물 1 ½ 큰 술 , 소금 약간 ■ 만드 는 법 ① 시금치 는 깨끗 하 게 손질 해 씻 어 한 잎 씩 줄기 에서 떼 고 마늘 은 도톰 하 게 저며 썬 다 . ② 달군 팬 에 기름 을 두르 고 시금치 와 마늘 을 넣 어 한 숨 죽 도록 볶 다가 생크림 을 넣 어 고루 섞 는다 . 불 에서 내린 후 달걀 을 넣 어 고루 섞 는다 . ③ 밀가루 에 실온 에서 부드럽 게 녹인 버터 를 넣 어 가볍 게 버무리 다가 소금물 을 넣 어 반죽 한 다음 비닐봉지 에 넣 어 냉장고 에 1 시간 정도 넣 어 둔다 . ④ ③ 의 반죽 을 정사각형 모양 으로 만들 어 볶 은 시금치 와 마늘 을 올리 고 170 ℃ 의 오븐 에 넣 어 노르스름 하 게 굽 는다 . 공유 하 기 글 요소