▶ 콜로 라도 대학교 ( University of Colorado ) 생물학 과 부교수 ▶ 1980 ∼ 1984 년 올림픽 싸이클 팀 코치 ▶ 1981 ∼ 1987 년 미국 싸이클 팀 Sport Science and Technology 에서 Director ▶ Winning Magazine , NORBA News , Bicycle Dealer Showcase , American Bicyclist and fitness column in ▶ Bicycling 의 칼럼니스트 ▶ Cycling Science Magazine 의 주 편집자 ▶ 저자 - Inside the Cyclist , The Science of Cycling , Health and Physiology of Cycling , The Two - Wheeled Athlete ▶ 공동 저자 - Physiology of Bicycling , Bicycle Injuries : Prevention and Management , The Medical and Scientific Aspects of Cycling and Fitness Cycling 무선 전송 의 원리 로 작동 되 는 심 박 측정기 는 건강 과 체력 가꾸 기 그리고 경기 를 위해서 훈련 하 는 사람 들 에게 혁신 적 인 제품 입니다 . 일반인 에서 전문 운동 선수 가 심 박 측정기 에 대하 여 올바르 게 이해 해야 하 는 것 은 아주 중요 한 사실 입니다 . ( 의학박사 · 모토 롤라 자전거 팀 주치의 Massimo Testa , M . D . ) 사이클 은 건강미 를 가꾸 고 건강 을 유지 하 기 위해서 효과 적 이 고 인기 있 는 운동 중 하나 입니다 . 약 8 천만 에 이르 는 미국인 들 은 이미 싸이클 을 즐기 고 있 으며 매일 새로운 사람 들 이 싸이클 운동 을 시작 하 고 있 습니다 . 싸이클 을 이렇게 많 은 사람 이 즐기 는 이유 로 는 건강미 를 유지 하 기 위해서 , 스트레스 를 해결 하 기 위해서 , 여 가 활동 을 위해서 또는 경기 에 참석 하 기 위해서 입니다 . 싸이클 은 어느 곳 에서 장소 의 제한 을 받 지 않 고 즐길 수 있 습니다 . 우리 의 인체 는 활동 을 하 게끔 만들 어 졌 습니다 . 건강 과 체력 을 유지 하 기 위해서 우리 는 끊임없이 운동 을 해야 합니다 . 싸이클 을 통해서 얻 을 수 있 는 장점 중 하나 는 균형 있 는 체력 을 가꿀 수 있 다는 점 입니다 . 싸이클 은 전신 운동 이 며 , 낮 은 충격 수준 으로 운동 할 수 있 으며 유산소 적 운동 으로 다음 과 같 은 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . - 심장 을 튼튼 하 게 해준다 - 혈압 을 낮춰 준다 - 기력 을 증진 시켜준다 - 지방 연소 에 좋 다 - 허벅지 , 엉덩이 , 배 부위 에 근육 을 키워 준다 - 스트레스 해소 에 좋 다 - 경기력 을 향상 시켜준다 01 . 사이클 을 해서 운동 목표 달성 하 기 싸이클 을 통해 개인 의 운동 목표 를 달성 하 는 것 은 운동 프로그램 의 효율 성 에 달려 있 습니다 . 미국 심장 협회 ( The American Heart Association ) 는 유산소 운동 의 효과 를 최대 화 하 기 위해서 는 아래 와 같이 특정 한 운동 빈도 , 시간 , 강도 를 설정 해 줘야 한다고 했 습니다 . ▶ 빈도 : 일 주일 에 3 ∼ 5 회 ▶ 시간 : 지속 적 으로 싸이클 을 20 ∼ 60 분 타 기 ▶ 강도 : 최대 심박수 의 60 ∼ 85 % 싸이클 은 많 은 근육 군 을 사용 하 는 운동 으로 아주 좋 은 유산 산소 운동 으로 운동 효과 를 달성 하 기 에 알맞 는 정도 로 혈압 을 높여 주 는 운동 입니다 . 또한 싸이클 은 인간 과 기계 가 함께 어울려 할 수 있 는 좋 은 운동 으로 신체 와 의 상호 작용 이 좋 을수록 운동 을 통해 얻 을 수 있 는 효과 는 더 큽니다 . 02 . 왜 심 박 측정기 는 운동 필수품 으로 불리 는가 ? 체력 을 유지 하 기 위한 가장 중요 한 이유 는 심장 을 건강 하 고 튼튼 하 게 하 기 위한 것 입니다 . 심장 은 근육 으로 구성 되 어 있 기 때문 에 다행히 심장 을 튼튼 하 게 하 는 것 은 쉽 습니다 . 심장 은 항상 작동 하 고 있 으며 낮 은 수준 에서 는 스스로 기능 유지 가 됩니다 . 그러나 다른 근육 과 마찬가지 로 운동 을 규칙 적 으로 할 때 에 는 심장 의 기능 은 점차 적 으로 향상 될 것 입니다 . 심장 박동 측정기 를 사용 함 으로서 싸이클 운동 을 위해 투자 한 시간 이상 의 효과 를 볼 수 있 을 것 입니다 . 운동 프로그램 을 만들 때 가장 중요 한 3 요소 로 쉽 게 관찰 , 측정기 가능 한 운동 빈도 , 운동 시간 , 그리고 쉽 게 모니터 할 수 없 는 요인 인 운동 강도 가 있 습니다 . 다행히 우리 는 심 박 측정기 를 사용 함 으로써 휴식기 동안 의 최소 심박수 에서 최고 의 운동 강도 로 운동 할 때 의 최대 심박수 까지 측정 할 수 있 습니다 . 만약 심 박 측정기 를 사용 하 여 일정 한 운동 강도 에서 운동 을 꾸준히 하 면 당신 이 원했 던 특정 한 운동 효과 ( 근육 키우 기 , 살빼 기 , 튼튼 한 심장 가꾸 기 , 경기력 향상 시키 기 ) 를 얻 을 수 있 을 것 입니다 . 이러 한 운동 목표 를 달성 하 기 위해서 권장 되 어 지 는 운동 구간 을 목표 심박수 구간 ( Target Heart Rate Zones ) 라고 합니다 . 목표 심박수 구간 ▶ 50 - 60 % 저 강도 ( 예 : 일상생활 ) ▶ 60 - 70 % 저 . 중강 도 ( 예 : 체중 조절 ) ▶ 70 - 85 % 중강 도 ( 예 : 체력 향상 ) ▶ 85 - 100 % 고강도 ( 예 : 전문 트레이닝 ) 03 . 목표 심박수 를 이용 한 트레이닝 전반 적 으로 체력 향상 시키 기 미국 스포츠 의 학회 ( The American College of Sports Medicine ) 과 질병 조절 , 예방 센타 ( The Centers for Disease Control and Prevention ) 은 체력 을 향상 시키 기 위해서 는 일 주일 에 3 회 이상 , 중간 강도 , 일 회 에 30 분 또는 그 이상 운동 을 해야 한다고 했 습니다 . " 저 강도 " 는 최대 심박수 의 50 ∼ 60 % 에 해당 되 며 운동 초보 자 는 이 강도 에서 운동 을 시작 하 십시오 . 체중 조절 하 기 최대 심박수 의 60 ∼ 70 % 는 운동 의 주 에너지 로 지방 으로 사용 되 는 강도 로 저 · 중 강도 에 해당 됩니다 . 체중 을 줄이 고 건강미 를 유지 하 기 위해서 는 운동 강도 를 최대 심박수 의 60 ∼ 70 % 에 해당 되 는 범위 에서 운동 하 고 하루 에 20 ∼ 30 분 , 일 주일 에 3 ∼ 5 회 운동 을 하 십시오 . 튼튼 한 심장 만들 기 최대 심박수 의 70 ∼ 85 % 는 중강 도로 유산 소지 구력 과 심장 순환 체력 을 향상 시켜 주 는 운동 강도 에 해당 됩니다 . 또한 경기 를 위한 운동 훈련 을 위한 체력 을 향상 시키 기 에 도 알맞 는 운동 강도 입니다 . 싸이클 경기 를 위한 경기력 향상 시키 기 최대 심박수 의 85 ∼ 100 % 는 가장 높 은 트레이닝 강도 이 며 경주 속도 를 증가 시켜 주 고 경기 를 위해 훈련 하 기 에 알맞 는 운동 강도 입니다 . 이 운동 강도 에서 의 훈련 은 근육 내 무산소 대사 의 부산물 인 젖산 축적 에 견디 면서 운동 할 수 있 는 능력 을 키워줍니다 . 다양 한 트레이닝 위 와 같 은 다양 한 운동 강도 로 운동 을 하 면 체력 , 경기력 , 일상 생활 을 위한 에너지 사용 능력 을 향상 시켜 줍니다 . 콜로 라도 스프링스 의 미국 올림픽 트레이 닝 센타 의 운동 생리학자 인 J . T . Kearney 박사 는 대부분 의 트레이닝 프로그램 은 경기력 향상 을 위해서 는 다양 한 운동 강도 를 사용 한다고 하 였 습니다 . 스트레스 해소 심박수 는 스트레스 에 의해서 다양 한 변화 를 보이 기 때문 에 심박수 가 당신 의 정신 건강 에 대한 피드백 을 준다고 할 수 있 습니다 . 심박수 관찰 을 통해서 당신 의 스트레스 정도 를 관찰 할 수 있 으며 운동 에 의한 부정 적 인 효과 까지 도 알 수 있 습니다 . ■ 심 박 측정기 사용법 심 박 측정기 를 사용 하 기 전 에 당신 의 목표 심박수 구간 ( Target Heart Rate Zone ) 을 구하 십시오 . 현재 의 체력 수준 과 실제 또는 예측 최대 심박수 를 반영 한 목표 심박수 를 아래 에 소개 된 계산법 을 사용 하 여 구하 십시오 . 목표 심박수 구간 을 구하 기 위해서 먼저 알 아야 할 수치 1 ) 1 분 간 안정 시 심박수 2 ) 실제로 측정 된 또한 예측 된 최대 심박수 ■ 안정 시 심박수 안정 시심 박수 는 당신 의 체력 수준 을 알려 주 는 징표 입니다 . 체력 이 좋 을수록 더 적 은 노력 과 적 은 심박수 를 나타냅니다 . 정확 한 안정 시 심박수 측정 을 위해서 아침 에 침상 에서 일어나 기 전 에 심 박 측정기 를 착용 하 여 심박수 를 관찰 해 보 십시오 . 5 일 간 연속 측정 하 여 평균치 를 구한 후 사용 하 십시오 . ■ 최대 심박수 계산 하 기 가장 정확 한 최대 심박수 는 실험실 에서 전문 기자재 를 사용 하 여 전문가 가 측정 함 으로써 가능 합니다 . 그러나 공식 등 을 사용 해서 추정 할 수 도 있 으며 이 방법 은 아주 간단 하 고 쉽 게 구할 수 있 을 뿐 아니 라 값 도 신뢰 할 수 있 기 때문 에 대부분 이 예측 하 는 방법 으로 최대 심박수 를 구합니다 . 예 ) 최대 심박수 = ( 220 - 나이 ) 나이 : 45 최대 심박수 = 220 - 45 = 175 ■ Roy Benson 의 목표 심박수 계산법 가장 왼쪽 에 MRP 이 라고 표기 된 것 은 아침 에 측정 된 1 분 간 안정 시 총 심박수 ( morning resting pulse ) 이 며 오른쪽 에 MHR 이 라고 표기 된 것 은 최대 심박수 ( Maximum Heart Rate ) 을 의미 합니다 . 당신 의 목표 심박수 를 찾 기 위해서 아침 에 측정 된 1 분 간 안정 시 총 심박수 에 해당 되 는 점 과 최대 심박수 에 해당 되 는 점 을 선 으로 연결 하 십시오 . ( 예 ) 성별 - 남자 , 안정 시심 박수 - 70 개 , 연령 - 25 세 MRP : 20 과 Age : 25 를 연결 했 을 때 당신 의 MHR 이 195 임 을 볼 수 있 습니다 . 만약 당신 이 원 하 는 운동 강도 가 60 - 65 % 라면 강도 60 % 에 해당 되 는 심박수 가 145 이 고 65 % 에 해당 되 는 심박수 가 151 임 을 볼 수 있 습니다 . 따라서 60 - 65 % 의 운동 강도 에서 운동 할 때 당신 의 목표 심박수 는 145 - 151 이 라고 할 수 있 습니다 04 . 싸이클 운동 프로그램 ■ 준비 운동 올바른 준비 운동 은 운동 시 사용 되 는 근육 이 수축 , 이완 할 수 있 도록 준비 작업 을 해 주 어 운동 의 효과 를 향상 시켜 주 며 운동 에서 오 는 고통 등 을 감소 시켜 줍니다 . 조금 땀 이 날 정도 까지 가볍 게 자전거 를 타 십시오 . 그리고 운동 을 시작 하 기 이전 에 당일 의 훈련 목적 과 훈련 강도 에 맞 게 운동 목표 구간 ( 심박수 구간 ) 을 설정 하 고 이 범위 에 다다를 때 까지 운동 강도 를 점증적으로 증가 시키 십시오 . 여기 까지 소요 되 는 시간 은 보통 5 ∼ 10 분 정도 가 바람직 합니다 . 운동 을 시작 하 기 전 에 준비 운동 으로 꼭 해야 하 는 것 은 스트레칭 입니다 . 스트레칭 을 함 으로써 유연 성 을 증가 시킬 뿐 만 아니 라 운동 상 해 나 근육통 을 감소 시킵니다 . 스트레칭 을 하 면 오랫동안 자전거 를 탐 으로써 앉 은 자세 에서 오 는 뻐근 함 을 감소 시켜 주 고 운동 수행 능력 도 향상 시켜 줍니다 . 자전거 를 타 기 전 에 다리 , 어깨 , 허리 의 밑 부분 을 충분히 스트레칭 해 주 십시오 . ■ 본 운동 - 유산소 운동 본 운동 을 할 때 에 는 준비 · 정리 운동 과 달리 운동 강도 가 높 습니다 . 트레이닝 목적 에 맞 게 운동 시작 전 에 운동 목표 구간 을 설정 하 고 이 구간 에 이 를 때 까지 계속 심박수 를 관찰 하 십시오 . 일반 적 으로 본 운동 을 할 때 의 강도 는 최대 심박수 의 60 ∼ 80 % 에 해당 됩니다 . 유산소 운동 은 운동 시 산소 를 사용 하 면서 하 는 운동 이 며 운동 강도 는 최대 심박수 의 60 ∼ 80 % 에 해당 됩니다 . 싸이클 운동 을 하 는 사람 으로 도전 할 수 있 는 사항 중 한 가지 는 심폐 기능 등 의 운동 목적 을 달성 시키 기 위해서 어떻게 효율 적 으로 훈련 을 하 는 것 일 것 입니다 . 즉 자신 의 체력 수준 , 운동 목적 에 맞 는 운동 목표 구간 ( = 최고 · 최저 심박수 구간 ) 에서 일정 한 심박수 또는 일정 한 강도 를 유지 하 면서 운동 을 하 는 것 입니다 . 전 프로 싸이클 선수 이 자 미국 싸이클 팀 지도자 인 Chris Carmichael 은 율동 계 ( 분당 회전수 를 측정 해 주 는 기능 으로 POLAR 심 박 측정기 에 장착 되 어 있 는 기능 ) 가 자전거 페달 을 돌릴 때 마다 의 운동 강도 즉 , 심박수 를 조절 하 는 것 과 관련 이 있 다고 했 습니다 . 따라서 싸이클 운동 을 통해서 심폐 지구력 을 향상 시키 고자 한다면 rpm ( 분당 회전수 ) 이 적어도 90 에 달해야 한다고 합니다 . 싸이클 을 처음 타 기 시작 한 초보 자 는 운동 을 할 때 자신 의 현재 운동 강도 가 높 다고 생각 을 하 지만 사실 은 rpm 이 50 ∼ 70 정도 밖에 되 지 않 습니다 . 따라서 심폐 기능 을 강화 하 고 싶 다면 rpm 이 90 에 다다를 때 까지 운동 해야 합니다 . 일 회 회전율 이 란 한쪽 다리 로 자전거 페달 을 완전히 한 번 회전 시킴 을 말 합니다 . rpm 을 계산 하 려면 15 초 동안 한 쪽 다리 를 사용 하 여 몇 번 자전거 페달 을 돌리 는가 를 계산 하 십시오 . 심폐 지구력 을 향상 시키 기 위해서 즉 rpm 90 에 다다르 기 위해서 는 15 초 동안 22 번 또는 23 번 회전 시켜야 합니다 . 일정 한 rpm 을 유지 하 기 위해서 는 주 행시 기아 를 변형 시켜 줘야 합니다 . 지역 이나 풍속 등 의 변화 가 있 을 때 에 는 기아 를 바꿔서 rpm 90 을 유지 하 기 위해 자전거 페달 속도 를 조절 할 수 있 습니다 . 다소 시간 이 걸리 는 작업 이 지만 어느 정도 의 속도 로 자전거 페달 을 회전 시켜야 어느 정도 의 rpm 에 해당 되 는지 를 연습 과 훈련 을 통해서 찾아내 십시오 . Carmichael 는 훈련 목표 를 달성 하 기 위해서 자신 의 분당 회전율 능력 을 찾아내 는 것 은 경기력 향상 과 직결 되 기 때문 에 아주 가치 있 는 작업 이 라고 하 였 습니다 . ■ 정리 운동 정리 운동 을 함 으로써 심장 혈관 조직 이 운동 을 시작 하 기 이전 의 상태 로 돌아오 도록 해줍니다 . 준비 운동 과 마찬가지 로 정리 운동 을 위해 5 ∼ 10 분 을 할애 하 십시오 . 싸이클 주행 을 갑자기 멈추 면 가벼운 어지럼증 을 유발 시킬 수 있 습니다 . 왜냐하면 다리 부분 에서 심장 으로 환류 되 지 않 는 혈액 이 있 기 때문 입니다 . 운동 강도 를 낮추 고 기아 를 낮추 고 심박수 가 안정 시심 박수 + ( 20 ∼ 30 ) 개 정도 의 수준 으로 낮 아 질 때 까지 가볍 게 자전거 를 타 십시오 . ■ 운동복 과 수분 섭취 싸이클 을 탈 때 체온 상승 을 방지 하 고 수분 을 섭취 해 주 는 것 은 매우 중요 합니다 . 운동복 은 편안 한 복장 그리고 덥 고 추운 기온 에 견딜 수 있 는 것 으로 계절 에 맞 게 선택 하 십시오 . 당신 의 신체 에서 발생 되 는 에너지 의 75 % 는 페달 을 밟 을 때 근육 이 필요 로 하 는 에너지 로 바뀌 기 보다 는 열 로 전환 됩니다 . 기온 이 화씨 65 로 떨어질 때 는 한 겹 이상 의 옷 을 입 고 타이츠 를 신 으십시오 . 훈련 시 수분 을 충분히 섭취 하 고 땀 을 흘리 는 양 또는 운동 강도 에 따라서 한 병 에서 한 병 반 의 수분 을 섭취 하 십시오 . 05 . 초보 자 를 위한 싸이클 운동 프로그램 운동 일 운동 법 1 일 째 경사도 가 완만 한 코스 에서 최대 심박수 의 50 - 60 % 의 강도 로 20 - 30 분 간 운동 하 십시오 . 2 일 째 휴식 3 일 째 평지 에서 최대 심박수 의 50 ∼ 60 % 의 강도 를 일정 하 게 유지 하 면서 30 ∼ 40 분 간 타 십 시오 . 운동 강도 의 변화 를 줄이 기 위해서 기아 를 사용 하 십시오 . 4 일 째 최대 심박수 의 50 ∼ 60 % 의 강도 로 30 ∼ 40 분 간 탄 후 , 60 ∼ 70 % 의 강도 로 변화 시켜 3 분 간 3 회 반복 하 여 타 십시오 . 이 이후 에 최소한 5 분 간 휴식 을 취하 십시오 . 평지 또는 완만 한 기복 이 있 는 코스 에서 타 십시오 . 5 일 째 휴식 6 일 째 최대 심박수 의 50 - 70 % 의 강도 로 20 - 30 분 간 타 십시오 . 2 , 3 군데 의 언덕 이 있 어 약 2 분 간 언덕길 을 주행 할 수 있 도록 하 십시오 . 언덕 정상 에 올랐 을 때 에 는 최 대심 박 수의 70 % 에 달성 되 어야 합니다 . 내리막 길 에서 는 최대 심박수 의 50 % 정도 가 되 도록 강도 를 조절 하 십시오 . 7 일 째 휴식 06 . 체중 조절 을 위한 싸이클 운동 프로그램 ▶ 가장 현명 한 체중 조절 법 은 정규 적 으로 운동 을 하 는 것 입니다 . 매일 일상 생활 을 통해서 섭취 하 는 칼로리 섭 취량 이 소모량 보다 많 다면 체중 은 증가 합니다 . 체중 감량 을 하 기 위해서 는 식사 조절 을 함 으로써 섭취 칼로리 를 줄이 거나 운동 등 의 신체 활동 을 통해 사용 하 는 칼로리 양 을 증가 시키 십시오 . 싸이클 등 의 운동 과 다이어트 를 함께 병행 한다면 지방 은 감소 하 고 근육 은 증가 하 기 때문 에 건강 한 상태 를 유지 할 수 있 습니다 . 그러나 다이어트 만 한다면 오히려 피로감 을 느끼 게 됩니다 . 싸이클 운동 을 통해서 칼로리 섭 취량 과 칼로리 소모량 를 계산 함 으로써 어느 정도 체중 을 줄일 수 있 을 것 인가 를 계산 할 수 있 습니다 . 약 2 . 2 kg 의 지방 은 3500 ㎉ 에 해당 됩니다 . 일 주일 에 1000 ㎉ 을 운동 을 통해 소비 하 려면 일회 에 200 ㎉ 씩 5 회 에 걸쳐 운동 하 십시오 . 살 을 빼 기 위해서 즉 , 지방 연소 를 최대 화 시키 기 위한 가장 효과 적 인 운동 강도 는 최대 심박수 의 50 - 70 % 에 해당 됩니다 . ▶ 싸이클 운동 을 할 때 소비 되 는 칼로리 예 속도 ( mph ) 칼로리 / 분 고급 자 초 급자 27 22 . 5 24 25 21 19 . 5 22 18 . 5 15 19 16 10 . 5 14 . 5 12 6 10 . 5 8 . 3 3 . 75 07 . 심폐 지구력 향상 을 위한 싸이클 운동 프로그램 운동 일 운동 법 1 일 째 최대 심박수 의 60 ∼ 85 % 범위 내 에서 강도 를 변형 시키 면서 40 분 간 주행 하 십시오 . 강도 를 최대 심박수 의 85 % 까지 높였 다가 60 ∼ 70 % 의 강도 로 완전히 낮추 어 5 분 간 달리 십시오 . 그 후 에 다시 강도 를 증가 시키 십시오 . 이 패턴 을 40 분 간 반복 해서 실시 하 십시오 . 2 일 째 휴식 3 일 째 최대 심박수 의 65 ∼ 75 % 의 강 도로 평지 에서 45 ∼ 60 분 간 주행 하 기 4 일 째 완만 한 경사 가 있 는 코스 에서 30 분 간 주행 하 기 . 최대 심박수 의 75 ∼ 80 % 의 강도 에서 10 분 간 주행 한 후 70 - 75 % 의 강도 에서 최소한 20 분 간 달리 기 5 일 째 휴식 6 일 째 최대 심박수 의 70 ∼ 75 % 의 강도 로 30 ∼ 4 분 간 주행 하 기 7 일 째 최대 심박수 의 60 ∼ 85 % 의 강도 로 2 시간 동안 주행 하 기 . 심박수 , 속도 를 일정 수준 으로 유지 시키 십시오 . 08 . 실내 에서 할 수 있 는 싸이클 운동 프로그램 운동 은 처음 낮 은 강도 즉 심박수 가 낮 은 상태 에서 시작 하 십시오 . 그리고 점차 로 강도 를 높여서 자신 이 설정 한 운동 목표 심박수 수준 에 도달 하 십시오 . 준비 운동 을 마친 후 rpm 을 85 에서 95 까지 높여 주 고 최대 심박수 는 85 % 를 넘 지 않 도록 하 십시오 . 언덕 오르 기 시 필요 한 근력 과 높 은 기아 의 상태 에서 운동 하 는 능력 을 키우 기 위해서 는 기어 를 넣 고 또는 mag trainer 를 넣 고 저항 ( resistance ) 을 높여서 rpm 을 15 정도 떨어뜨리 십시오 . 이 상태 에서 몇 분 간 운동 을 하 고 이 를 몇 차례 똑같이 반복 하 십시오 . 무산소 능력 향상 그리고 경기 시간 을 단축 시키 기 위해서 인터벌 트레이닝 을 하 십시오 . 실내 에서 도 실외 에서 하 는 운동 프로그램 과 유사 한 형태 의 인터벌 트레이닝 을 할 수 있 습니다 ( 1 ) 10 분 간 전력 으로 자전거 타 기 → 2 분 간 회복기 , 천천히 타 기 → 8 분 간 전력 을 다 해 타 기 → 2 분 간 천천히 타 기 . 각 단계 로 넘어갈 때 마다 주행 시간 은 2 분 씩 감소 시키 고 강도 는 조금 씩 상승 시키 십시오 . ( 2 ) 강도 를 조금 씩 상승 시키 기 위해서 각 단계 마다 기아 를 높여 준다 . 처음 시작 할 때 에 는 1 ∼ 2 분 간 낮 은 기아 에서부터 시작 한 후 점차 적 으로 기아 를 높여 준다 . 가장 높 은 기아 까지 올라간 다음 에 는 높 은 기아 에서 낮 은 기아 로 옮겨 간다 보통 4 ∼ 5 단 까지 기아 를 상승 시키 는 것 이 면 충분 합니다 . 또한 심박수 를 최대 심박수 의 60 ∼ 65 % 에서 시작 하 여 75 % 까지 상승 시키 면 됩니다 . ( 3 ) 앞 의 ( 2 ) 번 프로그램 은 다양 하 게 변형 시킬 수 있 습니다 . 높 은 기아 → 낮 은 기아 → 높 은 기아 → 기아 를 2 단 높이 기 → 1 단 낮추 기 110 에서 120 rpm 으로 일분 간 주행 하 기 또는 항상 rpm 80 을 상회 하 는 수준 으로 유지 시켜 주행 하 기 등 이 있 습니다 . ( 4 ) 속도 를 높여 주 기 위해서 인터벌 형식 으로 운동 을 하 십시오 . 10 ∼ 12 분 간 전력 을 다 해서 타 기 → 45 초간 천천히 타 기 ( 5 ) 힘 을 기르 기 위해서 높 은 단계 의 기아 에서 90 rpm 에서 3 분 간 달리 는 것 을 3 ∼ 6 회 반복 하 고 낮 은 단계 의 기아 로 바꾼 후 3 분 간 타 기 . ( 6 ) 특정 한 심박수 영역 에서 지구력 주행 을 하 십시오 . 예 를 들 어 최대 심박수 의 75 ∼ 80 % 의 강도 로 유산소 운동 을 하 십시오 . 낮 거나 중간 강도 의 강도 로 5 분 간 준비 운동 을 하 면서 rpm 을 최대 심박수 의 75 % 에 다다를 때 까지 조금 씩 높여 준다 . 다음 30 분 간 은 최대 심박수 의 75 ∼ 80 % 에 해당 되 는 강도 로 주행 하 기 ( 7 ) 언덕 오르 기 훈련 . 이 훈련 은 실제로 언덕 을 오를 때 를 대비 한 훈련 입니다 . 심박수 를 천천히 증가 시키 십시오 . ▶ 5 ∼ 10 분 동안 준비 운동 하 기 ▶ 준비 운동 후 심박수 가 최대 심박수 의 60 % 에 이 를 때 60 ∼ 80 % 까지 주행 하 기 ▶ 다음 5 분 동안 은 기아나 rpm 을 높여 주 고 매 1 분 마다 심박수 를 1 개 씩 최대 심박수 의 65 % 에 해당 될 때 까지 증가 시킨다 . ▶ 최대 심박수 65 % 에서 1 분 이 지난 후 낮 은 강도 로 다시 바꾸 기 시작 하 거나 심박수 가 준비 운동 을 할 때 의 수준 으로 떨어지 도록 한다 . ▶ 강도 를 최대 심박수 의 75 % 까지 상승 시켜 1 분 간 주행 한다 . ▶ 최대 심박수 의 75 % 강도 에서 5 분 간 주행 하 기 ▶ 최대 심박수 의 80 % 에서 3 분 간 주행 하 기 ▶ 최대 심박수 의 85 % 에서 1 ∼ 2 분 간 주행 하 기 ▶ 마지막 30 초 동안 에 심박수 를 최대 심박수 의 85 % 이상 까지 높이 기 ▶ 회복기 단계 로 심박수 를 준비 운동 을 할 때 의 수준 으로 서서히 낮춘다 . ▶ 개인 별 체력 또는 운동 경력 에 따라서 위 의 순서 를 여러 번 에 걸쳐 반복 할 수 있 습니다 . 09 . 심 박 측정기 를 사용 해서 얻 는 이점 ■ 안정 시심 박수 저녁 에 잠자리 에 들 때 심 박 측정기 의 트 렌스 미터 를 착용 한 채 주무십시오 . 다음 날 아침 기상 한 후 자리 에서 일어나 기 전 에 측정 되 는 심박수 가 가장 정확 한 안정 시심 박수 입니다 . 운동 강도 를 조절 할 때 가장 기본 적 으로 사용 되 는 심박수 가 안정 시심 박수 입니다 . 안정 시심 박수 의 수치 가 평균치 의 범위 에서 크 게 벗어났 을 때 또는 신체 의 이상 이 있 을 때 심박수 는 정상 치 에서 벗어납니다 . 이럴 때 에 는 운동 을 하 지 말 고 안정 을 취해야 합니다 . ■ Easy Days 많 은 운동 선수 들 이 대부분 과도 하 게 훈련 하 는 일 이 있 습니다 . 과도 하 게 훈련 을 하 면 오히려 경기력 을 향상 시키 기 보다 는 부정 적 인 결과 를 가져다 줍니다 . 고강도 의 인터벌 트레이닝 이나 장거리 질주 후 휴식 이 필요 하 면 심박수 측정기 를 사용 하 여 심박수 가 안정 시심 박수 수준 으로 돌아올 때 까지 기다리 십시오 . ■ Hard Days 심 박 측정기 를 사용 했 을 때 운동 강도 가 너무 높 으면 심박수 도 상승 합니다 . 심 박 측정기 를 사용 하 면 운동 을 하 면서 심박수 가 변화 하 는 것 을 볼 수 있 기 때문 에 강도 가 너무 상승 하 는 것 을 방지 할 수 있 습니다 . 장시간 동안 언덕길 을 주행 하 여 심장 에 무리 가 가해진다면 심장 박동기 에 나타난 심박수 의 관찰 을 통해서 페이스 조절 을 하 여 이상 적 인 심박수 범위 내 에서 운동 을 할 수 있 습니다 . 인터벌 트레이닝 을 할 때 에 도 심 박 측정기 를 사용 하 십시오 . 당신 에게 알맞 는 최대 속도 와 rpm 을 설정 하 십시오 . 인터벌 훈련 시 운동 단위 별 휴식기 동안 에 심박수 가 내려간 것 을 보 면 다음 인터벌 운동 단위 로 들어가 기 전 에 충분 한 휴식 을 취했 다는 것 을 확인 할 수 있 을 것 입니다 . 인터벌 훈련 시 충분 한 휴식 이 취해 지 지 않 은 상태 에서 계속 훈련 을 하 면 오히려 주행 속도 나 rpm 은 낮 아 질 것 이 며 훈련 에서 오 는 역효과 가 클 것 입니다 . ■ 운동 후 회복기 체력 수준 에 따라 나타나 는 다양 한 신체 반응 중 하나 가 운동 후 에 안정 시 수준 으로 돌아오 는 회복기 속도 입니다 . 체력 이 좋 고 훈련 을 많이 한 사람 일수록 회복기 동안 에 운동전 의 심박수 수준 으로 돌아오 는 데 걸리 는 시간 이 짧 습니다 . 운동 이 끝난 후 1 분 째 , 2 분 째 , 그리고 5 분 째 심박수 를 관찰 하 여 기록 하 십시오 . 만약 회복기 로 돌아오 는 속도 가 예상 한 것 보다 더 오래 걸린다면 운동 시 강도 가 강 했었 다는 결론 을 내릴 수 있 습니다 . ■ 운동 기술 1 ∼ 2 km 가량 거리 의 코스 를 찾 아서 보통 속도 로 주행 을 해 보 십시오 . 총 주행 시간 , rpm 과 주 행시 심박수 를 기록 하 십시오 . 주 행시 자세 와 rpm 을 바꾼 후 같 은 코스 를 다시 주행 하 여 속도 등 이 어떻게 다른지 관찰 하 여 어느 자세 , rpm 이 자신 에게 가장 유리 한지 를 알 수 있 습니다 . 10 . 경기력 향상 & 미치 는 요인 ■ 경기 도중 경기 도중 에 속도 를 낮추 어 커브 길 을 돌 때 또한 언덕길 을 올라갈 때 rpm 등 을 조절 하 기 위해서 지침 이 될 수 있 는 것 이 심박수 입니다 . 예 를 들 어 에너지 를 많이 사용 하 지 않 아도 되 는데 필요 이상 의 에너지 를 낭비 하 면 전체 그룹 과 주행 할 때 자신 만 이 뒤쳐지 게 됩니다 . 1994 년 Tour de France 경기 에서 우승 한 Tony Rominger , Andy Hampsten , Lance Armstrong 은 심 박 측정기 를 사용 하 여 페이스 , 강도 조절 을 하 였 습니다 . 모토 롤라 싸이클 팀 의 주치의 인 의학박사 Massimo Testa 는 위 의 선수 들 이 경기 시 언덕길 주행 , 장거리 주 행시 신체 에너지 분배 를 위해서 심 박 측정기 를 사용 하 였 다고 언급 했 습니다 . ■ 경기 환경 기온 , 풍속 , 습도 , 고도 등 은 경주 코스 에 따라 다르 며 운동 강도 에 영향 을 미칩니다 . 심 박 측정기 를 사용 하 여 속도 , 거리 , 시간 , rpm 을 관찰 함 으로써 운동 강도 를 조절 할 수 있 습니다 . 무산소 역치 수준 은 경주 마지막 순간 에 달리 도록 조절 함 으로써 피로감 을 느끼 지 않 도록 하 면서 경기 가 끝 나 는 시점 에 최대 의 노력 으로 경주 하 도록 하 십시오 . ■ 언덕 길 에서 의 경주 언덕 길 에서 오랜 시간 동안 경주 할 때 어떻게 페이스 를 조절 하 는가 는 기록 에 많 은 영향 을 미칩니다 . 언덕길 이 시작 되 면 최소 의 노력 으로 가능 한 오랫동안 견뎌야 합니다 . 공유 하 기 글 요소