축 처진 어깨 으쓱으쓱 올려 봐 구부정 한 어깨 와 탄력 없이 처진 가슴 , 속옷 밑 으로 한 움큼 씩 살 이 짚이 는 등 과 굵 은 팔뚝 등 은 몸 의 선 을 망치 는 주범 들 이 다 . 특히 나 이 부분 들 은 사람 을 만날 때 가장 먼저 눈길 이 가 는 부위 라 여간 신경 쓰이 는 게 아니 다 . 이런 문제 를 해결 할 수 있 는 가장 좋 은 방법 은 덤벨 운동 . 하루 30 분 씩 해 주 는 상체 운동 프로그램 은 군살 을 빼 줄 뿐 아니 라 몸 에 탄력 을 주 어 아름다운 바디 라인 을 만들 어 준다 . [ 어깨 ] 앞쪽 과 뒤쪽 어깨 를 단련 하 는 두 가지 운동 을 하나 로 묶 어 한 후 휴식 했 다가 1 세트 더 실시 한다 . 두 동작 모두 한 세트 에 15 ～ 20 회 정도 반복 . 　 - 서서 머리 위 로 덤벨 올리 기 ( 스탠딩 오버헤드 프레스 standing overhead press ) 　 서 있 는 상태 에서 머리 위쪽 으로 덤벨 을 올리 는 동작 의 반복 . 어깨 에 있 는 삼각근 을 중심 으로 해서 어깨 전체 의 근육 을 늘렸 다가 당겨 주 기 때문 에 양쪽 팔 의 스트레칭 과 근력 향상 을 돕 는 운동 이 다 . 1 . 똑바로 서 서 복부 를 긴장 시키 고 팔 을 구부려 덤벨 을 얼굴 옆 에 둔다 . 2 . 숨 을 내쉬 며 팔 을 머리 위 로 뻗 어 덤벨 을 들 어 올린다 . 이때 팔꿈치 를 완전히 펴 지 않 도록 한다 . 힘 을 빼 지 말 고 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 　 　 　 - 허리 구부려 덤벨 어깨높이 로 들 기 ( 벤트 오버 래터 널 레이즈 bent - over lateral raise ) 　 허리 를 구부린 상태 에서 덤벨 을 들 고 양팔 을 벌렸 다가 다시 돌아오 는 동작 . 팔 과 어깨 가 만나 는 부위 에 있 는 삼각근 , 어깨 와 연결 된 극 하근 을 단련 시켜 준다 . 3 . 몸 을 앞 으로 숙이 고 덤벨 을 잡 은 양손 을 내려뜨린 다 . 4 . 심호흡 을 하 며 덤벨 을 옆 으로 올리 는데 , 팔 이 어깨 와 일직선 이 될 때 까지 반원 을 그리 며 올린다 . 든 자세 에서 잠시 멈췄 다가 천천히 내린다 . [ 등 ] 등 과 팔 의 윗부분 을 단련 하 는 운동 을 하나 로 묶 어 한 후 휴식 했 다가 1 세트 더 실시 한다 . 두 동작 모두 한 세트 에 15 ～ 20 회 정도 반복 . 　 　 - 두 손 으로 덤벨 들 기 ( 투 암 덤벨 로우 two - arm dumbbell row ) 　 상체 를 숙인 채 두 손 으로 덤벨 을 들 었 다 내리 는 운동 . 등 쪽 에 붙 어 있 는 광배근 , 어깨 뒷부분 에 연결 되 어 있 는 대원근 , 어깨 와 뒷목 을 연결 하 는 승모근 중부 , 등 부위 의 능형 근 , 어깨 뒷면 의 삼각근 을 단련 시켜 준다 . 5 . 양손 에 덤벨 을 잡 고 서 서 손바닥 이 허벅지 를 향하 게 한 상태 에서 복부 를 긴장 시키 고 무릎 을 약간 굽힌다 . 상체 를 앞 으로 약간 숙여 엉덩이 를 뒤 로 내밀 되 , 척추 의 자연 스러운 곡선 을 유지 하 도록 한다 . 시선 은 앞 을 향한다 . 6 . 심호흡 을 하 며 팔 을 굽혀 덤벨 을 드 는데 , 이때 팔꿈치 는 가능 한 한 높이 들어야 한다 . 들 어 올린 동작 에서 손바닥 이 몸 의 옆쪽 을 향하 도록 손 을 돌려준다 . 근육 을 수축 시켰 다가 처음 자세 로 돌아온다 . 　 　 - 서서 덤벨 안쪽 으로 들어올리 기 ( 스탠딩 덤벨 컬 standing dumbbell curl ) 　 서 있 는 상태 에서 덤벨 을 몸 안쪽 으로 말 아 올리 는 동작 . 팔 의 위쪽 에 있 는 이두근 을 단련 함 으로써 군살 이 많이 붙 어 있 는 팔 의 윗부분 안쪽 을 가꿀 수 있 다 . 7 . 발 을 편안 하 게 벌리 고 서 서 무릎 을 약간 구부린다 . 덤벨 을 잡 고 팔꿈치 옆 에 고정 시킨다 . 8 . 덤벨 을 동시 에 들어올리 는데 , 올렸 을 때 팔 윗부분 근육 을 수축 시킨다 . 멈추 지 않 고 반복 한다 . 　 　 　 공유 하 기 글 요소