체중 감량 다이어트 식단 - 씹 어 먹 는 다이어트 허기 와 싸우 고 건강 에 좋 은 섬유질 식품 운동 전후 달걀 흰자위 스크램블 , 그릴 닭 가슴살 , 참치 캔 , 단백질 쉐이크 등 은 잘 챙겨 먹 지만 , 상대 적 으로 섬유질 에 대해선 소홀 한 경우 가 많 다 . 체중 감량 을 생각 한다면 섬유질 을 충분히 섭취 할 필요 가 있 다 . 건강 에 여러 가지 도움 이 되 는 식이 섬유 는 배고픔 을 달래 고 체중 을 감소 시키 는 데 에 도 효과 적 인 것 으로 알려져 있 다 . 건강 과 다이어트 에 좋 은 섬유질 섬유질 은 무엇 을 어떻게 도울 까 ? 먼저 입 안 에서 씹 는 작용 이 중요 한 역할 을 한다 . 피츠버그 의학 센터 의 스포츠 영양 관련 전문가 는 섬유질 이 함유 된 식품 은 다른 식품 에 비해 먹 는 시간 이 더 걸린다 . 둘째 , 소화 되 는 시간 이 길 어 포만감 을 오래 지속 시킨다 . 셋째 , 오트밀 과 콩 류 처럼 수용성 섬유질 을 함유 한 식품 은 하루 동안 의 혈당 을 안정 시켜 허기 를 쉽 게 느끼 지 않 게 한다 . 위 와 같 은 섬유질 식품 의 3 가지 이점 을 고려 할 때 , 체중 감량 을 하 는 경우 섬유질 을 식단 에서 배제 하 는 것 은 크나큰 손실 이 아닐 수 없 다 . 또한 섬유질 은 암 , 심장병 , 당뇨병 등 각종 질병 의 예방 을 도와 건강 을 유지 하 는 데 에 도 필수 적 이 다 . 그러나 이러 한 섬유질 효과 를 얻 기 위해 야채 와 과일 을 여러 접시 해치워야 한다면 , 양 적 인 면 에서 곤란 한 상황 이 될 수 있 다 . 다음 은 섬유질 섭 취량 을 부담 없이 늘릴 수 있 는 몇 가지 방법 을 소개 한다 . 시리얼 : 고섬 유질 의 시리얼 은 적 은 양 으로 도 다량 의 섬유질 을 섭취 할 수 있 다 . 대부분 우유 와 함께 먹 는 게 보통 인데 , 오트밀 위 에 뿌려 먹 거나 요구르트 또는 스무디 에 넣 어 먹 어도 좋 다 . 건포도 현미 시리얼 1 컵 - 7 . 7 g , 오트밀 1 컵 - 4 g 콩 류 : 강낭콩 , 리마 콩 , 병아리 콩 같 은 종류 에 는 섬유질 이 풍부 하 다 . 콩 스프 를 만들 거나 야채 스프 에 첨가 할 수 있 다 . 캔 제품 은 쉽 고 빨리 먹 을 수 있 어 편리 하 다 . 강낭콩 ( 캔 제품 ) 1 / 2 컵 - 5 . 66 g 야채 : 옥수수 와 콩 을 비롯 해 여러 가지 종류 를 섞 어 놓 은 냉동 야채 역시 섬유질 이 풍부 하 다 . 볶음밥 또는 스파게티 소스 의 재료 로 이용 하 면 제격 이 다 . 혼합 야채 1 / 2 컵 - 4 g 숫자 정보 38 일 반 남성 의 하루 목표 섬유 질량 은 38 g 견과 류 와 씨앗 : 육류 단백질 에 는 식이 섬유질 이 없 다 . 그러나 견과 류 와 씨앗 류 에 는 섬유질 과 단백질 을 함께 들 어 있 어 일석이조 의 효과 가 있 다 . 땅콩 약 55 %~ 60 g - 4 . 5 g 과일 : 과일 은 달콤 한 섬유질 을 원료 로써 특히 껍질 을 통해 섬유질 을 섭취 할 수 있 다 . 사과 ( 大 ) 1 개 - 5 g , 바나나 ( 大 ) 1 개 - 3 . 5 g , 오렌지 ( 大 ) - 4 . 4 g 위 에 나열 된 8 가지 식품 만 먹 어도 섬유질 총 38 . 76 g 을 간편 하 게 섭취 할 수 있 다 . 참고 로 보통 남성 의 경우 섬유질 하루 권 장량 은 38 g 이상 이 다 . 그러나 처음 부터 무리 하 게 섭 취량 을 늘리 지 않 는 것 이 좋 다 . 그 동안 섬유질 식품 을 좀처럼 먹 지 않 았 다면 , 하루 1 끼 부터 시작 해서 점점 양 을 늘려 나가 는 것 이 좋 다 . 시리얼 을 고 섬유질 종류 로 바꾸 거나 저녁 식사 에 야채 를 더 하 거나 또는 샐러드 에 병아리 콩 을 넣 어도 좋 다 . 과일 껍질 을 벗기 거나 곡물 을 도정 하 지 않 고 통째 그대로 먹 는 것 도 섬유질 섭 취량 을 손쉽 게 늘리 는 방법 이 다 . 예 를 들 어 사과 주스 또는 으깬 감자 대신 사과 와 감자 를 껍질 째 먹 고 , 밀가루 빵 대신 거친 통밀 빵 을 먹 도록 한다 . 섬유질 섭취 를 위한 대체 식품 식품 섬유질 ( g ) 식품 섬유질 ( g ) 사과 주스 1 컵 2 . 9 → 사과 ( 大 ) - 껍질 째 5 오렌지 주스 1 / 2 컵 0 . 25 → 오렌지 ( 大 ) 4 . 4 밀가루 식빵 1 장 0 . 68 → 통밀 식빵 1 장 2 쌀 크림 1 컵 0 . 24 → 오트밀 1 컵 4 일 반 시리얼 1 컵 0 . 7 → 건포도 현미 시리얼 1 컵 7 . 7 국수 1 / 2 컵 0 . 88 → 강낭콩 1 / 2 컵 5 . 66 쌀밥 1 컵 0 . 6 → 현미밥 1 컵 3 . 5 목표 섭 취량 : 하루 25 ~ 38 g 을 목표 로 하 고 , 위 에 나열 된 대체 식품 위주 로 조금 씩 양 을 늘려 나가 는 동시 에 물 을 다량 마신다 . 갑자기 한꺼번에 많이 섭취 하 면 , 설사 , 구토 , 영양소 흡수 방해 등 의 역효과 가 일어날 수 도 있 다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 전문 다이어트 프로그래머 가 운영 하 는 알짜배기 카페 S 라인 만 오 면 살 이 쭈우욱 빠집니다 . ^^ ( http : / / cafe . daum . net / sexy 112 ) 공유 하 기 글 요소