[ Diet Advice ] 6 개월 만 에 30 kg 감량 ! 김현선 주부 의 식이 요법 & 운동 법 기획 · 한 여진 기자 / 사진 · 지호 영 기자 SBS 아침 방송 ‘ 김승현 정은아 의 좋 은 아침 ’ 에서 진행 한 ‘ 고 도비 만 탈출 ~ 프로젝트 ’ 를 통해 6 개월 만 에 체중 을 30 kg 이나 감량 한 주부 김현선 씨 ( 31 ) . 평소 ‘ 고기 여왕 ’ 으로 불리 며 한 끼 에 쇠고기 를 10 인분 이상 먹 었 다는 그 는 예쁜 웨딩 드레스 를 입 고 싶 어 다이어트 를 시작 했 다 . “ 결혼 전 임신 으로 체중 이 20 kg 이나 늘 었 어요 . 아이 를 낳 기 전 에 결혼식 을 올려야 겠 다는 생각 에 웨딩 숍 을 찾아갔 는데 , 맞 는 드레스 가 없 다며 그냥 가 라는 거 예요 . 그때 는 아이 때문 에 다이어트 를 할 수 없 어 결혼식 을 포기 할 수 밖에 없 었 죠 . ” 그 는 딸 윤선 이 ( 3 ) 가 더 크기 전 에 결혼식 을 올릴 생각 으로 다이어트 를 시작 했 다고 한다 . 아이 를 낳 고 키우 는 동안 몸무게 가 점점 늘 어 90 kg 에 육박 하 는 고도 비만 이 었 던 그 는 올해 초 부터 다이어트 를 시작 해 30 kg 감량 에 성공 했 다 . 앞 으로 10 kg 을 더 감량 해 11 월 날씬 한 몸매 를 자랑 하 며 결혼식 을 올릴 예정 이 라고 . ▼ 적 은 양 을 자주 먹 고 , 틈틈이 운동 하 기 평소 먹 고 싶 은 것 은 다 먹 고 지내 던 김 씨 가 다이어트 를 시작 하 면서 가장 힘들 었 던 것 은 식사량 을 줄이 는 것 . 달걀흰자 , 닭 가슴살 , 야채 , 토마토 , 현미밥 등 칼로리 는 낮 으면서 포만감 을 주 는 음식 들 을 하루 5 차례 에 걸쳐 조금 씩 나눠 먹 었 다 . 과식 과 폭식 을 일삼 았 던 그 는 처음 에 는 5 끼 를 먹 어도 허기 가 져서 움직이 기 조차 힘들 었 는데 , 지금 은 오히려 한꺼번에 많이 먹 으면 소화 가 잘 안 될 정도 로 바뀌 었 다고 . 6 시 에 일어나 집 주변 을 1 시간 동안 조깅 하 는 것 으로 하루 일과 를 시작 해서 운동 후 현미밥 과 달걀 , 사과 로 아침 식사 를 한다 . 그 후 피트 니스 클럽 에서 1 시간 30 분 간 러닝 머신 이나 사이클 등 유산소 운동 과 , 기구 를 이용 한 근력 운동 을 병행 해 근육 량 을 늘리 면서 처진 살 에 탄력 을 준다 . 그 는 “ 살 은 뺀 후 유지 하 는 것 이 더욱 힘들 다 ” 며 “ 운동 하 는 것 이 싫증 나 지 않 도록 일 주일 운동 프로그램 을 다양 하 게 짜 는 것 도 방법 ” 이 라고 귀띔 한다 . 월요일 은 하체 , 화요일 은 상복 부 , 수요일 은 등 , 목요일 은 하복부 , 금요일 은 가슴 과 어깨 운동 등 요일 별 로 운동 을 다르 게 하 고 토요일 과 일요일 은 유산소 운동 만 한다 . 이렇게 일 주일 단위 로 운동 을 하 다 보 면 매일 새로운 기분 이 들 어 매일 즐겁 게 할 수 있 다고 한다 . ▼ 김현선 의 건강 다이어트 식단 · 스케줄 8 : 30 - 조깅 1 시간 후 아침 식사 현미밥 ½ 공기 + 달걀 스크램블 ( 흰자 3 개 분량 과 노른자 1 개 분량 ) + 사과 ½ 개 ■ Tip 달걀 스크램블 은 올리브 오일 ½ 작 은 술 을 두른 팬 에 달걀흰자 3 개 와 노른자 1 개 를 넣 고 젓가락 으로 휘저 으면서 만든 다 . 입맛 이 없 을 때 는 다진 표고버섯 과 다진 양파 , 다진 브로콜리 를 약간 넣 는다 . 이때 음식 이 짜 면 물 은 많이 먹 게 되 므로 간 을 하 지 않 는 것 이 포인트 . 1 : 30 - 유산소 및 근육 운동 1 시간 30 분 후 점심 식사 찐 고구마 ½ 개 , 닭 가슴살 100 g , 방울토마토 5 개 ■ Tip 닭 가슴살 은 다진 마늘 , 후춧가루 를 약간 넣 고 삶 아 먹 는다 . 닭 가슴살 을 먹 기 싫 어 질 때 삶 은 달걀흰자 3 개 를 대신 먹 는다 . 4 : 00 - 저녁 식사 전 간식 참치 ½ 캔 에 양상추 ¼ 개 와 파프리카 1 개 를 넣 고 발사믹 식초 를 뿌려 만든 샐러드 ■ Tip 참치 캔 은 대형 할인 마트 에 가 면 기름 대신 물 이 들 어 있 는 것 을 구입 할 수 있 다 . 참치 대신 두부 를 올리브 오일 에 뿌려 먹 어도 좋 다 . 참치 샐러드 가 먹 기 싫 을 때 는 토마토 를 1 개 를 갈 아 마신다 . 6 : 30 - 잠자 기 4 시간 전 저녁 식사 찐 고구마 100 g + 달걀흰자 4 개 분량 + 데친 브로콜리 적 당량 ■ Tip 잠들 기 4 시간 전 에 식사 를 끝내 고 간식 을 먹 지 않 으면 살찔 염려 가 없 다 . 달걀흰자 1 개 는 16 kcal 로 열량 이 낮 고 단백질 은 풍부 해 다이어트 에 좋 다 . 노른자 는 콜레스테롤 이 높 으므로 고도 비만 인 경우 먹 지 않 도록 한다 . 브로콜리 는 열량 이 낮 고 포만감 는 크 므로 먹 고 싶 은 만큼 먹 어도 좋 다 . 10 : 00 - 숙 면 돕 는 따뜻 한 우유 배 가 고파 잠 이 안 오 거나 어지러울 때 는 방울토마토 4 개 를 먹 거나 무 지방 우유 를 따뜻 하 게 데워 마시 면 숙면 에 도움 을 준다 . ▼ 처진 살 을 탄력 있 게 ~ 일 주일 운동 프로그램 매일 아침 조깅 을 한 후 오후 에 는 근력 운동 을 한다 . 월요일 은 하체 , 화요일 은 상복 부 , 수요일 은 등 , 목요일 은 하복부 , 금요일 은 가슴 과 어깨 운동 을 하 고 , 주말 에 는 근력 운동 대신 러닝 머신 이나 사이클 로 유산소 운동 을 한다 . Monday - 하체 운동 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 양손 에 덤벨 을 들 고 선다 . 엉덩이 를 뒤 로 빼 고 무릎 이 ㄱ 자 가 되 도록 천천히 앉 았 다 일어난다 . 20 회 이상 반복 하 면 허벅지 군살 이 빠진다 . 2 다리 를 앞뒤 로 어깨 너비 의 두 배 로 벌리 고 서 서 앞쪽 은 ㄱ 자 모양 , 뒷 쪽 은 ㄴ 자 가 되 도록 구부리 면서 상체 를 내려 체중 으로 다리 를 살짝 누른다 . 이때 상체 는 다리 의 중심 에 오 도록 하 고 다리 를 앞뒤 로 번갈 아 10 회 이상 씩 하 면 허벅지 안쪽 군살 이 빠진다 . 3 편안 한 자세 로 누워 손 을 엉덩이 옆 에 둔다 . 발 사이 에 덤벨 을 끼 고 다리 를 천천히 들 어 올린다 . 10 회 이상 반복 하 면 하복부 부터 발목 까지 근육 을 푸 는 데 효과 적 이 다 . Tuesday - 상복 부 운동 1 바닥 에 편안 하 게 누운 뒤 다리 를 곧 게 펴 서 수직 으로 올린다 . 손 을 다리 쪽 으로 뻗 으면서 상체 를 45 도 정도 들 어 올린다 . 팔 과 다리 를 다시 천천히 내리 는 동작 을 20 회 이상 반복 하 면 복부 와 등살 을 빼 는 데 도움 을 준다 . 2 바닥 에 무릎 을 구부리 고 편안 하 게 누워 발꿈치 를 든다 . 손 을 앞 으로 뻗 은 다음 상체 를 천천히 45 도 정도 들 어 올린다 . 20 회 이상 반복 하 면 탄탄 한 복근 을 만들 수 있 다 . 3 바닥 에 편안 하 게 누워 손 으로 귀 를 잡 는다 . 상체 를 들 어 올리 는 동시 에 복부 에 힘 을 주 면서 다리 가 90 도 가 되 도록 위 로 올렸 다가 내린다 . 20 회 이상 반복 하 면 뱃살 이 빠지 는 효과 를 볼 수 있 다 . Wednesday - 등 운동 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 양손 에 덤벨 을 들 고 허리 가 수평 이 되 도록 구부리 고 선다 . 팔 을 수평 으로 쭉 뻗 었 다가 팔꿈치 를 접 으면서 뒤 로 보낸다 . 20 회 이상 반복 하 면 어깨 쪽 군살 이 빠지 는 효과 가 있 다 . 2 무릎 을 바닥 에 대 고 앉 아 상체 는 꼿꼿이 세운다 . 오른손 으로 덤벨 을 잡 고 왼손 은 허리 에 올린 뒤 오른손 을 머리 위쪽 으로 올렸 다가 천천히 머리 뒤 로 내린다 . 20 회 이상 어깨 와 어깻죽지 근육 에 탄력 이 생긴다 . 3 바닥 에 배 를 대 고 편안 하 게 엎드리 고 팔 은 머리 위쪽 으로 쭉 뻗 는다 . 복부 에 힘 을 주 면서 최대한 상체 를 위 로 올린다 . 20 회 이상 하 면 복부 와 허리 뒤쪽 군살 이 빠지 는 효과 가 있 다 . Thursday - 하복부 운동 1 바닥 에 배 를 대 고 엎드린 다음 양손 을 구부려 바닥 을 짚 는다 . 무릎 을 구부려 발 이 서로 교차 되 도록 한 다음 상체 를 천천히 올렸 다가 내린다 . 20 회 이상 반복 하 면 아랫배 와 등 , 팔 의 군살 이 빠진다 . 2 무릎 을 구부리 고 편안 하 게 누워 양손 을 엉덩이 옆 에 둔다 . 무릎 을 90 도 로 접 어 수직 으로 천천히 올렸 다가 내린다 . 20 회 이상 반복 하 면 아랫배 살 이 빠지 는 효과 가 있 다 . 3 무릎 을 구부리 고 편안 하 게 누워 양손 을 엉덩이 옆 에 둔다 . 양다리 를 곧 게 펴 고 수직 으로 올려 서로 가위질 을 하 듯 엇갈리 면서 천천히 올렸 다가 내린다 . 20 회 이상 반복 하 면 아랫배 와 옆구리 살 이 빠지 는 효과 가 있 다 . Friday - 가슴 · 어깨 운동 1 무릎 을 바닥 에 대 고 상체 는 꼿꼿이 세운 채 양손 으로 덤벨 을 잡 는다 . 팔꿈치 를 구부려 가슴 과 수평 이 되 도록 펼쳤 다가 가슴 앞 으로 모은다 . 20 회 반복 하 면 가슴 에 탄력 이 생긴다 . 2 무릎 을 바닥 에 대 고 상체 는 꼿꼿이 세운 채 양손 으로 덤벨 을 잡 는다 . 팔 을 편안히 내렸 다가 곧 게 편 다음 머리 위 로 천천히 올렸 다가 내린다 . 20 회 반복 하 면 어깨 의 군살 이 빠진다 . 3 무릎 을 바닥 에 대 고 상체 는 꼿꼿이 세운 채 양손 으로 덤벨 을 잡 는다 . 팔 을 곧 게 뻗 어 가슴 과 수평 이 되 도록 펼쳤 다가 가슴 앞 으로 모은다 . 20 회 반복 하 면 어깨선 이 매끄러워 진다 . ( 끝 ) 공유 하 기 글 요소