근육 운동 가이드 여성 보디 웨이트 
 프레데릭 데 라비에 · 마아 클 건딜 
 정구중 · 이창섭 
 188 × 257 
 978 - 89 - 7849 - 602 - 5 ( 13510 ) 
 운동 해부학 의 세계 적 인 베스트셀러 《 근육 운동 가이드 》 의 저자 
 데 라비에 가 제안 하 는 부위 별 맞춤 운동 으로 
 여성 근육 트레이닝 의 모범 답안 을 제시 한다 ! 
 《 근육 운동 가이드 여성 보디 웨이트 》 는 25 개 이상 의 언어 로 번역 된 운동 해부학 의 세계 적 인 베스트셀러 《 근육 운동 가이드 》 시리즈 의 저자 프레데릭 데 라비에 의 여성 을 위한 실전 형 근육 웨이트 트레이닝 가이드 이 다 . 여성 의 체형 은 근본 적 으로 남성 과 다르 다 . 지방 이 더 잘 쌓이 는 곳 도 다르 며 , 운동 의 목표 또한 다르 다 . 설령 운동 목적 이 같 다고 하 더라도 남성 들 이 하 는 운동 을 똑같이 하 는 게 여성 에게 는 맞 지 않 는 경우 가 많 다 . 예 를 들 어 여성 은 대개 몸 의 개별 근육 이 선명 하 게 보이 는 것 을 선호 하 지 않 는다 . 그렇 게 까지 두드러진 데 피 니 션 은 너무 남성 적 이 기 때문 이 다 . 이런 사항 을 실제 트레이닝 에 접목 할 때 주의 할 사항 이 있 다 . 겉 으로 보 았 을 때 아름다운 몸 을 만들 거나 건강 해 지 기 위해 근육 운동 을 하 는 것 과 운동 수행 능력 을 향상 시키 기 위해 트레이닝 하 는 것 에 는 차이 가 있 다는 점 을 고려 해야 한다 . 
 《 근육 운동 가이드 여성 보디 웨이트 》 는 여성 들 에게 필수 적 인 부위 별 운동 과 개별 프로그램 , 운동 팁 을 제안 한다 . 290 장 에 달하 는 풀 컬러 삽화 를 통해 신체 부위 별 157 가지 운동 과 변형 동작 을 학습 할 수 있 다 . 웨이트 와 같 은 저항 운동 은 근육 에 강한 자극 을 주 도록 만들 어 진 운동 으로 , 운동 과정 에서 힘줄 과 인대 , 관절 에 도 자극 이 가해진다 . 올바르 게 만 실시 하 면 인체 에 자극 을 주 어 근육 을 강화 시키 지만 , 부적절 한 방식 으로 실시 하 면 자극 때문 에 조직 이 손상 되 기 도 한다 . 특히 여성 은 남성 에 비해 관절 의 크기 도 작 고 관절 이 기울어지 는 각도 도 더 극단 적 이 며 , 생애 주기 에 따라 호르몬 이 요동치 기 때문 에 남성 보다 관절 이나 인대 등 의 부상 위험 이 크 다 . 따라서 이 책 에서 는 무엇 보다 운동 시 부상 예방 에 중점 을 두 었 다 . 
 1 장 에서 는 자신 의 목표 와 스케줄 에 맞춰 트레이닝 프로그램 을 구성 하 는 방법 을 구체 적 이 면서 복잡 하 지 않 게 배울 수 있 다 . 2 장 에서 는 관절 에 부담 을 주 지 않 고 도 운동 강도 를 높일 수 있 는 테크닉 과 전신 근육 을 운동 하 기 전 에 몸 을 올바르 게 대비 할 수 있 는 웜 업 루틴 을 소개 한다 . 이 를 통해 가장 위험 한 운동 은 무엇 인지 , 안 전하 고 효과 적 인 운동 방법 이 어떤 것 인지 알려준다 . 또한 부상 이 아니 더라도 운동 시 에 남성 보다 여성 에게 더 많이 나타나 는 문제점 을 해결 하 는 방법 과 신체 각 부위 를 자극 하 는 최고 의 운동 을 상세 하 게 담 았 다 . 지금 바로 따라 할 수 있 는 트레이닝 프로그램 은 3 장 에서 소개 한다 . 
 이 책 에 는 지방 을 감량 하 고 순수 근육 을 증가 시키 며 , 신체 모든 부위 를 조각 하 는 데 효과 적 이 라는 사실 이 입증 된 운동 프로그램 들 만 소개 했 다 . 새로이 운동 프로그램 을 시작 하 고 싶 은 사람 이 든 지금 하 는 운동 루틴 을 보완 하 고 싶 은 사람 이 든 , 집 에서 운동 하 는 사람 이 든 헬스클럽 에서 운동 하 는 사람 이 든 , 운동 시 궁금 했 던 거의 모든 의문점 에 대한 해답 을 바로 이 책 에서 찾 을 수 있 을 것 이 다 . 
 프레데릭 데 라비에 ( Frederic Delavier ) 
 인체 해부학 에 대한 깊이 있 는 지식 을 보유 한 재능 있 는 예술가 인 데 라비에 는 프랑스 의 국립 미술 학교 ( Ecole des Beaux ? Arts ) 에서 5 년 간 수학 하 며 형태학 과 해부학 을 전공 하 였 고 , 파리 의 과 대학 ( Paris Faculte de Medecine ) 에서 3 년 간 해부학 을 공부 하 였 다 . 1988 년 프랑스 역도 대회 에서 우승 한 바 있 으며 , 세계 적 인 베스트셀러 인 《 근육 운동 가이드 》 시리즈 의 저자 이 자 〈 Le Monde 〉 와 〈 Man ’ s health 〉 등 의 저널리스트 로 활동 하 고 있 다 . 
 마이클 건딜 ( Michael Gundill ) 
 단국 대학교 대학원 체육학 박사 . 2004 년 미스터 YMCA 70 kg 이하 체급 에서 우승 하 였 고 , 2009 년 아시아 보디빌딩 협회 ( ABBF ) 공로 메달 을 수여 하 였 다 . 국민 생활 체육 보디빌딩 연합회 홍보 이사 와 대한보디빌딩협회 심판 으로 활동 하 였 다 . 우송 대학교 스포츠 건강 관리 학과 겸임 교수 를 거쳐 현재 서울 호서 예술 전문학교 스포츠 건강 관리 학부 교수 로 재직 중 이 다 . 
 경력 10 년 차 출판 및 영상 번역가 . 〈 머슬 맥 Musclemag 〉,〈 옥시즌 Oxygen 〉,〈 요가 저널 Yoga Journal 〉 등 의 잡지 에 참여 하 였 고 , 《 맨즈 피트 니스 바이블 》,《 아 나토 미 종합 격투기 운동 가이드 》 등 의 근육 운동 관련 도서 와 더불 어 < 위스키 밴 디 트 >, < 브 레이븐 > 등 의 영화 도 한국어 로 옮겼 다 . ? 
 Part Ⅰ 나만 의 트레이닝 프로그램 을 만들 자 
 01 맞춤 형 프로그램 을 만들 기 위한 20 가지 단계 13 
 1 . 운동 목표 를 정의 하 자 
 2 . 운동 을 매주 몇 회 실시 할 것 인지 정하 자 
 3 . 일 주일 중 어느 날 에 운동 할지 정하 자 
 4 . 하루 에 한 번 이상 운동 할지 정하 자 
 5 . 하루 중 언제 운동 할지 정하 자 
 6 . 여러 근육 을 어떤 순서 로 운동 할지 정하 자 
 7 . 부위 별 로 구체 적 인 운동 스케줄 을 짜 자 
 8 . 부위 별 로 몇 가지 운동 을 할지 정하 자 9 . 근육 무리 당 반복 할 세트 수 를 정하 자 
 10 . 세트 당 반복 횟수 를 정하 자 
 11 . 운동 을 얼마나 오래 할지 정하 자 	 12 . 올바른 운동 속도 를 배우 자 
 13 . 세트 사이 에 얼마나 쉴 지 정하 자 	 14 . 다른 운동 으로 넘어갈 때 는 휴식 하 지 말 자 
 15 . 운동 에 사용 할 올바른 중량 을 고르 자 
 16 . 저항 을 늘려야 할 때 를 알 자 
 17 . 자신 의 체형 에 맞 는 운동 을 고르 자 
 18 . 프로그램 에 변화 를 줘야 할 때 를 알 자 
 19 . 휴식 하 자 
 20 . 성장 을 유지 하 자 
 02 운동 강도 높이 기 	 32 
 근육 부위 의 타 는 듯 한 느낌 : 번즈 
 지속 적 긴장 
 디센딩 세트 
 슈퍼 세트 
 03 부상 예방 하 기 	 36 
 웜 업 의 중요 성 
 머리 위치 의 중요 성 
 트레이닝 할 때 의 두통 
 04 스트레칭 	 38 
 월 경 중 의 관절 이완 	 스트레칭 시기 
 05 유산소 트레이닝 	 41 
 유산소 운동 과 웨이트 트레이닝 비교 하 기 
 유산소 트레이닝 시기 
 식사 시간 과 유산소 트레이닝 시간 맞추 기 
 고강 도 대 저 강도 유산소 운동 
 유산소 운동 과 체지방 감량 
 유산소 트레이닝 방법 
 06 운동 일지 를 쓰 자 	 45 
 Part Ⅱ 주요 부위 별 운동 
 01 탱탱 한 둔근 만들 기 	 48 
 둔근 웜 업 하 기 	 둔근 운동 
 힙 익스텐션 
 원 - 레그 버트 프레스 
 래터 럴 힙 어브덕션 
 둔근 스트레칭 하 기 
 고관절 회전 근 의 유연 성 키우 기 
 02 탄력 있 는 대퇴 사두근 만들 기 91 
 대퇴 사두근 웜 업 하 기 
 대퇴 사두근 운동 
 대퇴 사두근 스트레칭 하 기 
 03 형태 가 예쁜 슬 굴곡 근 만들 기 	 125 
 슬 굴곡 근 웜 업 하 기 
 슬 굴곡 근 운동 
 스 티 프 - 레그 데드 리프트 
 라잉 레그 컬 
 시티 드 레그 컬 
 넓적다리 어덕 션 
 슬 굴곡 근 스트레칭 하 기 
 04 늘씬 한 종아리 만들 기 	 48 
 종아리 웜 업 하 기 
 종아리 운동 
 스탠딩 카프 레이즈 
 종아리 스트레칭 하 기 
 05 매끈 한 복근 만들 기 	 169 
 복근 웜 업 하 기 	 복근 운동 
 레그 레이즈 
 사이드 크런치 
 스 태 틱 스태빌 리티 
 복근 스트레칭 하 기 
 06 곡선 이 살 아 있 는 어깨 만들 기 	 206 
 어깨 웜 업 하 기 
 레터 럴 레이즈 
 업라이트 로우 
 벤트 - 오버 레터 럴 레이즈 
 어깨 스트레칭 하 기 
 07 통증 없이 등 상부 근육 키우 기 	 228 
 등 상부 웜 업 하 기 
 등 상부 운동 	 233 
 풀 - 다운 
 등 상부 스트레칭 하 기 
 08 허리 보호 하 기 	 247 
 허리 웜 업 하 기 
 하이퍼 익스텐션 
 허리 와 척추 스트레칭 하 기 
 09 가슴 봉긋 하 게 세우 기 	 260 
 흉근 웜 업 하 기 
 흉근 운동 
 흉근 스트레칭 하 기 
 10 단단 한 팔 만들 기 	 280 
 < 이두근 > 	 280 
 이두근 웜 업 하 기 
 이두근 운동 
 언더핸드 컬 	 해머 컬 
 리버스 컬 
 팔꿈치 를 위 로 들 고 하 는 컬 
 팔꿈치 를 몸 뒤 에 두 고 하 는 컬 
 < 삼두근 > 	 292 
 삼두근 웜 업 하 기 
 삼두근 운동 
 케이블 푸시 - 다운 
 트라이 셉 스 익스텐션 
 트라이 셉 스 킥 백 
 팔 스트레칭 하 기 
 PART Ⅲ 운동 프로그램 
 < 초보 자용 프로그램 > 
 주 1 회 운동 	 308 
 최소한 의 도구 로 전신 운동 
 헬스클럽 의 운동 기구 로 전신 운동 
 머신 만 사용 한 전신 운동 
 최소한 의 도구 로 하체 운동 
 헬스클럽 의 운동 기구 로 하체 운동 
 최소한 의 도구 로 상체 운동 
 헬스클럽 의 운동 기구 로 상체 운동 
 주 2 회 운동 	 315 
 < 상급자 용 프로그램 > 
 주 3 회 운동 	 329 
 하체 중심 트레이닝 
 상체 중심 트레이닝 
 전신 트레이닝 
 하체 단독 트레이닝 
 상체 단독 트레이닝 
 주 4 회 운동 	 338 
 < 서킷 트레이닝 > 	 342 
 최소한 의 도구 로 하체 중심 트레이닝 
 헬스클럽 의 운동 기구 로 하체 중심 트레이닝 
 최소한 의 도구 로 상체 중심 트레이닝 
 헬스클럽 의 운동 기구 로 상체 중심 트레이닝 
 집 에서 하 는 서킷 
 참고 문헌 	 350