필라테스 요가 동작 - 늘어진 골반 처녀 처럼 돌리 려면 . . 출산 1 일 이후 · 하루 10 회 1 똑바로 누운 자세 에서 다리 를 어깨 너비 로 벌린 다음 무릎 을 90 도 로 굽힌다 . 2 허리 를 들 어 무릎 과 상체 가 일직선 이 되게 한다 . 이때 항문 을 조이 면서 엉덩이 근육 을 긴장 시킨다 . NG 엉덩이 와 항문 에 힘 을 주 지 않 은 채 엉덩이 만 살짝 들 지 않 도록 한다 . 출산 1 일 이후 · 하루 좌우 5 회 씩 1 무릎 이 바닥 에 닿 게 구부리 고 앉 은 후 팔 을 위 로 곧 게 뻗 는다 . 2 허리 는 꼿꼿이 세우 고 무릎 이 움직이 지 않 게 한 후 엉덩이 가 왼쪽 바닥 에 닿 게 앉 는다 . 오른쪽 으로 도 같 은 방법 으로 앉 는다 . NG 위 로 뻗 은 팔 이 옆 으로 기울 지 않 도록 주의 한다 . 출산 3 일 이후 · 하루 10 회 1 똑바로 선 자세 에서 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 손 은 허리 에 댄다 . 2 발 은 그대로 두 고 무릎 만 서로 닿 도록 한 후 엉덩이 에 힘 을 주 면서 살짝 구부리 고 앉 았 다가 일어선다 . NG 상체 가 숙여 지 거나 다리 가 벌어지 지 않 도록 한다 . 출산 1 일 이후 · 하루 10 회 1 똑바로 누운 자세 에서 무릎 을 붙인 다음 90 도 로 굽히 고 , 골반 에 힘 을 주 며 엉덩이 를 들 어 올린다 . 2 엉덩이 는 들 어 올리 고 발끝 은 붙인 상태 에서 무릎 만 최대한 벌린다 . NG 무릎 만 벌리 고 발끝 은 떨어지 지 않 도록 주의 한다 . 출산 1 일 이후 · 하루 10 회 1 두 다리 는 앞 으로 쭉 펴 서 앉 고 , 두 팔 은 뒤 로 하 여 상체 를 지지 한다 . 2 발목 을 이용 해 두 발 을 안 으로 모았 다 밖 으로 펴 기 를 반복 한다 . NG 상체 를 지지 한 팔 과 다리 가 구부러지 지 않 도록 바른 자세 를 유지 한다 . 출산 1 일 이후 · 하루 10 회 1 다리 는 붙이 고 허리 는 펴 고 똑바로 선 자세 에서 손 을 허리 에 놓 는다 . 2 항문 에 힘 을 주 면서 무릎 을 살짝 구부리 고 앉 았 다가 일어선다 . NG 상체 가 앞 으로 숙여 지 지 않 게 바른 자세 를 유지 한다 . 출산 1 일 이후 · 하루 6 회 1 똑바로 누워 다리 를 어깨 너비 로 벌린 다음 무릎 은 붙인다 . 2 엉덩이 근육 에 힘 을 주 며 들 어 올려 상체 와 일직선 이 되게 한다 . NG 무릎 이 벌어지 지 않 게 하 고 두 발끝 이 평행 을 이루 도록 한다 . 출산 3 일 이후 · 하루 좌우 6 회 씩 1 무릎 을 바닥 에 대 고 엎드려 엉덩이 와 허리 가 평형 을 이루 도록 한다 . 시선 은 앞 을 향한다 . 2 팔 과 다리 는 움직이 지 말 고 엉덩이 가 오른쪽 바닥 에 닿 도록 앉 는다 . NG 어깨 가 기울어지 거나 팔 이 구부러지 면 자세 가 흐트러지 므로 주의 한다 . 출산 3 일 이후 · 하루 10 회 1 다리 를 붙이 고 서 서 팔 은 몸 에서 15 도 정도 떨어뜨린 다음 손바닥 을 쫙 편다 . 2 주먹 을 쥐 면서 골반 과 어깨 를 당기 는 느낌 으로 안 으로 굽힌다 . NG 어깨 와 허리 를 바로 편 자세 에서 안 으로 굽혀야 효과 가 있 다 . 출산 3 일 이후 · 하루 좌우 6 회 씩 1 똑바로 누운 자세 에서 무릎 을 굽힌 다음 , 왼쪽 다리 를 오른쪽 무릎 위 에 얹 는다 . 2 항문 을 조이 면서 허리 를 들 어 무릎 과 상체 가 일직선 이 되게 한다 . 오른쪽 다리 도 같 은 방법 으로 한다 . NG 다리 가 벌어지 지 않 도록 주의 하 고 무릎 은 반드시 굽힌다 . 출산 3 일 이후 · 하루 좌우 6 회 씩 1 왼쪽 다리 를 오른쪽 다리 위 에 포개 고 발목 은 바닥 에 닿 게 한 다음 양손 으로 발목 을 잡 는다 . 2 허리 를 꼿꼿이 세운 채 상체 를 뒤 로 돌린다 . 다리 를 바꾸 어 같 은 방법 으로 한다 . NG 팔 이 구부러지 지 않 게 하 고 머리 만 돌리 지 않 는다 . 출산 3 일 이후 · 하루 10 회 1 똑바로 선 자세 에서 다리 는 어깨 너비 로 벌리 고 손 은 허리 에 놓 는다 . 2 항문 에 힘 을 주 면서 엉덩이 로 큰 원 을 그리 며 왼쪽 에서 오른쪽 으로 , 오른쪽 에서 왼쪽 으로 돌린다 . NG 다리 가 구부러지 거나 한쪽 다리 만 앞 으로 나오 지 않 도록 주의 한다 . 골반 근육 을 강화 하 는 대표 적 인 것 이 케겔 운동 . 골반 교정 체조 는 케겔 운동 의 일종 으로 동작 을 할 때 마다 회음 부 와 항문 에 힘 을 주 고 8 ~ 10 초간 조였 다가 다시 힘 빼 기 를 반복 하 면 골반 근육 에 탄력 이 생겨 산후 트러블 뿐 만 아니 라 몸매 교정 에 도 도움 이 된다 . 출산 후 3 개월 간 은 꾸준히 골반 체조 를 한다 출산 으로 인해 느슨 해진 몸 이 임신 전 의 수축 상태 로 돌아가 는 시기 는 바로 출산 후 2 ~ 3 개월 간 이 다 . 이때 늘어나 고 틀어진 골반 도 제자리 로 돌아오 기 때문 에 이 시기 에 골반 교정 체조 를 해 주 면 효과 를 배 로 높일 수 있 다 . 특히 골반 체조 로 요실금 과 골 반통 , 다리 통증 등 산후 트러블 도 예방 할 수 있 으므로 출산 후 3 개월 간 은 반드시 골반 체조 를 하 는 것 이 좋 다 . 그 이후 에 도 꾸준히 한다면 10 ~ 20 년 후 에 도 나타나 는 산후 트러블 을 피할 수 있 다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 전문 다이어트 프로그래머 가 운영 하 는 알짜배기 카페 S 라인 만 오 면 살 이 쭈우욱 빠집니다 . ^^ ( http : / / cafe . daum . net / sexy 112 ) 공유 하 기 글 요소