출산 맘 이 꼭 알 아야 할 다이어트 食 테크 엄마 의 건강 이 곧 아기 의 건강 . 엄마 가 잘 먹 어야 아기 에게 젖 도 물리 고 돌볼 수 있 다 . 그렇 다고 무턱대고 열심히 먹 었 다가 는 살 은 절대로 빠지 지 않 을 것 이 다 . 안 먹 을 수 도 없 고 어차피 먹 어야 한다면 , 제대로 알 고 제대로 먹 자 . PART 1 출산 맘 다이어트 食 테크 원칙 8 계명 1 . 하루 세 끼 한식 위주 잡곡밥 을 먹 어라 아침 , 점심 , 저녁 의 양 을 3 : 5 : 2 비율 로 해서 잡곡밥 을 먹 어 보 자 . 보리 , 현미 , 검은콩 , 수수 등 은 흰쌀 보다 탄수화물 함량 이 낮 으면서 식이 섬유 와 비타민 은 더 풍부 해 체중 을 줄이 는 데 효과 적 이 다 . 2 단백질 함량 을 높여라 몸 을 구성 하 는 단백질 은 출산 으로 손상 된 조직 을 복구 하 는 데 반드시 필요 하 다 . 단백질 이 부족 하 면 산후 회복 이 더디 고 쉽 게 피곤 하 며 , 체중 회복 속도 도 느리 다 . 단백질 이 풍부 한 닭 가슴살 , 생선 , 두부 등 을 하루 에 적어도 두 종류 이상 먹 는다 . 3 군것질 과 헤어 져라 혹시 젖 물린 후 허기 짐 을 달래 려고 먹 고 , 심심 하 면 과일 집어먹 다가 저녁 에 는 남편 이 사 온 야식 까지 챙겨 먹 지 는 않 는가 ? 출산 후 군것질 하 는 것 은 과식 보다 위험 하 다 . 음식 을 먹 으면 지방 축적 호르몬 인 인슐린 이 분비 되 어 2 시간 쯤 뒤 사라진다 . 이때 가 지방 이 분해 될 시간 인데 간식 을 먹 으면 지방 축적 호르몬 인 인슐린 분비 를 또 유도 하 니 살 이 빠지 지 않 는 것 이 다 . 4 하루 물 2 리터 를 마셔라 물 은 칼로리 가 없 어 살 이 찌 지 않 을 뿐 아니 라 신진대사 를 돕 고 해독 작용 을 한다 . 단백질 을 먹 으면 생기 는 ‘ 요소 ’ 라는 노폐물 을 쉬 배출 할 수 있 게 도와 산모 에게 특히 좋 다 . 5 미역 , 다시마 등 해조류 와 친해 져라 해조류 는 열량 은 거의 없 으면서 칼슘 과 요오드 함량 이 높 다 . 그 중 요오드 는 신진대사 를 조절 하 는 갑상선 호르몬 구성 성분 의 하나 인데 , 신진대사 가 빨라 지 면 자연히 살 이 빨리 빠지 니 해조류 는 많이 섭취 할수록 더욱 좋 은 다이어트 음식 이 다 . 또 다시마 속 의 알긴산 성분 은 장운동 을 활발 하 게 하 여 배변 을 도와 변비 예방 에 탁월 하 다 . 아침 마다 다시 마 우린 물 을 마시 자 . 6 철분 보충 에 신경 써라 아스파라거스 와 같 은 녹황색 채소 와 간 에 많이 들 어 있 는 철분 은 빈혈 을 막 는 데 도움 이 될 뿐 만 아니 라 산후 회복 을 돕 고 산후 우울증 과 불안감 을 해소 하 는 역할 을 한다 . 이때 비타민 C 를 별도 로 복용 하 면 흡수 율 이 더욱 높 아 지 니 , 오렌지 주스 와 철분제 를 같이 복용 하 자 . 7 칼슘 섭취 를 늘려라 모유 를 통해 ‘ 모체 칼슘 ’ 이 빠져나가 므로 별도 의 칼슘 섭취 를 통해 그 손실 을 예방 해야 한다 . 대표 적 으로 뼈 째 먹 는 멸치 와 우유 가 있 고 , 셀러리 , 배추 , 시금치 등 녹황색 채소 와 미역 , 다시마 등 해조류 가 칼슘 이 풍부 하 다 . 8 인스턴트 음식 , 짠 음식 을 먹 지 마 라 인스턴트 음식 에 는 많 은 양 의 소금 과 감미료 가 들 어 있 기 때문 에 특히 피해야 한다 . 과일 도 통조림 보다 는 생과일 을 섭취 하 는 게 바람직 하 다 . 인스턴트 식품 과 같 은 자극 적 인 음식 은 식욕 을 돋우 기 때문 에 음식 을 더 많이 먹 게 할 뿐 아니 라 , 몸 안 으로 들어온 소금 속 나트륨 의 삼투압 작용 으로 몸속 수분 이 필요 이상 으로 올라가 부기 가 빠지 지 않 는다 . PART 2 食 테크 고수 의 100 점 짜리 식단 구성 요령 학교 수업 시간표 와 같이 정형 화 된 식단표 를 치우 고 아래 에 제시 한 꼭 염두 에 두 어야 할 ‘ 식단 요령 ’ 을 익혀 응용 하 는 것 이 가장 현실 적 으로 실현 가능 한 , 효과 적 인 방법 이 될 것 이 다 . 1 밥 , 빵 , 면 : 잡곡밥 ( 현미율 무밥 , 콩밥 , 팥밥 ) , 통밀 빵 과 메밀국수 현미밥 은 칼로리 는 낮 고 영양가 는 높 다 . 또 율무 는 한 의학 에서 ‘ 의이인 ’ 이 라 하 여 살 을 빼 는 처방 의 주요 구성 성분 인데 , 부종 을 제거 하 고 피부 를 맑 게 하 는 훌륭 한 약재 다 . 단백질 이 함유 된 콩밥 , 부종 을 빼 는 팥밥 도 좋 다 . 만약 빵 이 먹 고 싶 다면 , 통밀 빵 을 반 조각 만 아침 에 먹 어 보 자 . 면류 가 먹 고 싶 다면 메밀국수 를 권한다 . 라면 이나 냉면 , 쫄 면 , 막국수 는 삼가 도록 한다 . 2 국 : 쇠고기 , 홍합 등 을 넣 은 미역국 , 시금치 된 장국 등 맑 은 장국 쇠고기 미역국 이 좋 긴 하 지만 몇 그릇 씩 먹 으면 살 이 찔 수 있 다 . 쇠고기 뿐 아니 라 홍합 등 으로 재료 에 변화 를 주 자 . 미역국 에서 벗어나 고 싶 다면 얼큰 하 고 매운 것 보다 맑 고 담백 한 장국 을 먹 는다 . 3 단백질 : 두부 , 삶 은 콩 , 생선 한 토막 , 닭 가슴살 샐러드 , 연어 그냥 콩 보다 는 두부 가 소화 흡수율 을 높일 수 있 다 . 단 , 단백질 섭취 를 위해 삼겹살 이나 양념 돼지갈비 등 비교 적 고 열량 식품 을 많이 먹 는 것 은 곤란 하 다 . 4 채소 : 양 배추쌈 , 다시마쌈 등 데쳐 먹 기 출산 초기 에 생 채소 를 먹 으면 몸 이 차가워져서 혈액 순환 기능 이 떨어져 회복 이 더디 게 된다 . 그러므로 채소 는 살짝 데치 거나 삶 아서 먹 는다 . 살짝 익혀 먹 는 것 이 소화 도 더 잘 된다 . 달짝지근 한 양배추 쌈 은 무기질 이 풍부 해 몸 을 최적 의 알칼리 로 변화 시킨다 . 다시마쌈 은 변비 예방 에 좋 다 . 5 물 과 음료 : 하루 2 리터 의 물 , 커피 는 요령껏 , 주스 와 우유 는 적당히 물 은 모유 의 주성분 이 므로 부족 하 지 않 도록 수시로 마시 는 습관 을 기르 자 . 정 커피 를 마셔 고 싶 다면 일회용 믹스 류 커피 보다 는 원두커피 나 우유 를 탄 라테 를 마시 자 . 6 양념 줄이 기 : 되도록 담백 하 고 싱거운 식사 몸 과 마음 이 힘들 고 지친 출산 맘 들 은 스트레스 를 풀 기 위해 자극 적 인 양념 이 들 어 있 는 음식 을 찾 는 경향 이 있 다 . 특히 모유 수유 를 하 지 않 을 경우 에 더욱 그렇 다 . 그러나 음식 이 자극 적 일수록 밥 을 많이 먹 게 될 뿐 아니 라 양념 자체 칼로리 도 무시 할 수 없 다 . PART 3 골라 먹 는 ‘ 살 안 찌 는 ’ 산후 보양 식보 약 을 먹 으면 무조건 살 이 찔까 ? 산후 보양 식 으로 구전 ( ? ) 되 어 오 는 대표 적 인 음식 으로 호박 , 가물치 , 족발 , 흑 염소 가 있 다 . 이런 보 양식 이 무조건 살 을 찌 게 하 거나 무조건 몸 에 좋 아서 꼭 먹 어야 하 는 것 은 아니 다 . 내 증상 에 맞 는 산후 보 양식 은 몸 을 더 튼튼 하 게 만들 고 살 이 빠지 기 쉬운 몸 의 상태 를 만들 어 준다 . 호박 즙 “ 자고 일어나 면 손발 이 부어요 ” - 부종 에 좋 은 맛 이 달 고 소화 가 잘 되 는 호박 은 이뇨 작용 에 탁월 한 효과 가 있 어 부종 을 빼 는 데 대표 적 인 산후 보양 식 으로 알려져 있 다 . 단 호박 즙 은 출산 후 한 달 이 지나 서 마시 는 게 좋 다 . 출산 직후 부종 은 피부 에 축적 된 수분 이 원인 이 기 때문 에 땀 을 내 어 빼 는 것 이 좋 다 . 그런데 만약 출산 직후 에 호박 즙 을 먹 으면 가뜩이나 출산 으로 복압 이 줄어들 어 기능 이 왕성 한 신장 의 과도 한 이뇨 작용 으로 무리 를 줄 수 있 어 좋 지 않 다 . 가물치 “ 몸 이 붓 고 너무 더워 요 ” - 이뇨 작용 이 강한 가물치 는 성질 이 차 기 때문 에 소화 장애 가 있 거나 추위 를 느끼 는 산모 라면 좋 지 않 다 . 게다가 기름기 가 많 아 제왕 절개 수술 을 한 산모 는 피해야 한다 . 기름기 가 많 은 음식 은 상처 를 잘 아물 지 않 게 하 는 부작용 이 있 을 수 있 기 때문 이 다 . 흑 염소 “ 기운 이 너무 달려 요 ” - 기력 보강 에 좋 은 흑 염소 는 성질 이 열 ( 熱 ) 하 고 기력 회복 을 돕 기 때문 에 산욕기 가 지났 는데 도 기운 이 달리 거나 추위 를 많이 느끼 는 산모 에게 필요 한 보 양식 이 다 . 그러나 출산 후 몸 에 미열 이 있 는 산모 는 불 필요 한 땀 배출 을 유도 해 기운 이 더 빠질 수 있 다 . 또 칼로리 가 높 아 살 이 찌 기 쉬 우니 조심 해야 한다 . 족발 “ 젖 이 나오 지 않 아요 ” - 젖 분비 에 좋 은 곰국 이나 족발 은 예 부터 젖 을 잘 나오 게 하 기 위해 먹 던 보 양식 이 다 . 단백질 이나 비타민 B 1 · B ` 2 , 콜라겐 , 섬유소 , 수분 , 칼슘 등 이 많이 들 어 있 어 젖 이 잘 분비 되 도록 돕 는다 . 그러나 이것 역시 젖 량 이 충분 한데도 먹 는다면 살 로 가 게 마련 이 다 . 박현정 원장 은 동국 대 한 의 학과 를 졸업 하 고 비 만 전문 기린 한방 병원 수련의 를 거쳐 산전 산후 양 · 한방 협진 클리닉 원장 을 지내 는 동안 수많 은 산모 들 의 산후 비만 과 산후풍 을 진료 해 왔 다 . 몇몇 유명 방송 연예인 을 관리 해 오 며 입소문 을 통해 강남 엄마 들 사이 에서 통 ( 通 ) 하 는 산후 비 만 전문 한의사 이 다 . 하루 에 도 수십 명 의 산모 들 을 만나 면서 대한민국 출산 맘 들 의 ‘ 속 깊 은 고민 ’ 들 을 적나라 하 게 보 아 왔 고 , 그 고통 을 누구 보다 잘 알 게 됐 다고 한다 . 현재 삼 육 보건 대학원 보건 학과 에 출강 중 이 며 저서 로 는 「 아이 낳 고 더 날씬 해 지 는 출산 맘 다이어트 」 가 있 다 . 출처 : 생활 상식 , 건강 , 피부 , 다이어트 등 다양 한 정보 가 가득 한 곳 - http : / / cafe . daum . net / bpsun 공유 하 기 글 요소