무엇 을 , 어떻게 , 얼마나 먹 어야 할까 … 임산부 를 위한 식단 제안 임신 의 기쁨 도 잠시 , 벌써 부터 출산 후 몸매 걱정 에 한숨 이 나온다 . 지금 은 잘 먹 고 출산 후 열심히 다이어트 하 며 다시 처녀 적 몸매 로 돌아갈 수 있 을 거 라고 희망 하 지만 쉽 지 않 다 . 똑똑 한 주부 는 몸매 관리 를 출산 후 가 아닌 지금 부터 시작 한다 . 연예인 사이 에 만삭 의 몸 으로 찍 는 화보 가 유행 처럼 번지 고 있 다 . 그리고 출산 후 언제 임신 했 느냐는 듯 예전 의 늘씬 한 몸매 를 자랑 한다 . 두어 달 전 만삭 의 모습 이 공개 된 김민 의 경우 예전 몸매 그대로 유지 하 고 있 어 사람 들 의 부러움 을 한 몸 에 샀 다 . 단지 연예인 이 란 이유 하나 만 으로 임신 해서 화보 를 찍 어도 예쁘 고 살 도 금방 빠지 는 걸까 ? 물론 그렇 지 않 다 . 임신 중 에 도 늘씬 한 몸매 를 유지 하 는 비결 은 바로 , 임산부 식단 에 있 다 . 똑똑 하 게 먹 어야 나중 에 후회 가 없 다 . 몸매 관리 는 출산 후 부터 시작 되 는 게 아니 라 임신 초기 단계 부터 시작 한다 . 얼마나 먹 어야 할까 ? 임산부 가 누릴 수 있 는 특권 중 하나 는 먹 고 싶 은 건 무엇 이 든 먹 을 수 있 다는 것 이 다 . 한 여름 에 도 호떡 이 먹 고 싶 으면 척척 구해 오 는 든든 한 남편 이 있 고 , 건강 한 손자 손녀 가 태어나 기 를 바라 는 부모 님 들 은 몸 에 좋 다는 각종 음식 을 한가득 임산부 품 에 안긴다 . 임산부 가 태아 의 건강 을 생각 해 잘 먹 어야 하 는 것 은 당연 한 일 이 다 . 하지만 잘 먹 는 게 , 곧 많이 먹 는 건 아니 다 . 이 는 영양 이 풍부 한 좋 은 음식 을 적당히 먹 어야 한다는 말 이 다 . 하지만 대부분 의 산모 들 은 본인 이 잘 먹 어야 아이 가 건강 하 다는 생각 에 많이 먹 는 실수 를 범한다 . 이 는 산모 나 아이 의 건강 을 위해 잘못 된 것 이 다 . 오히려 이렇게 무작정 많이 먹 게 되 면 임신 비만 으로 이어져 결국 은 산후 비 만 , 당뇨 , 고 혈압 등 임신 중독 증 으로 고생 하 게 된다 . 이 는 산모 뿐 아니 라 태아 에게 도 영향 을 미친다 . 임신 비 만 은 아이 에게 비 만 유전자 를 물려주 는 것 과 다름없 다 . 여기 서 끝 이 아니 다 . 임신 비 만 은 자연 분만 을 어렵 게 만들 기 도 한다 . 반면 임신 후 살 이 찔까 두려워 음식 을 너무 가리 는 것 도 태아 와 산모 의 건강 을 위협 한다 . 임신 과 함께 현명 한 식습관 에 더 많 은 신경 을 써야 하 는 것 은 태아 의 건강 뿐 아니 라 임산부 의 몸매 관리 를 위한 최소한 의 노력 이 다 . 평상시 먹 던 만큼 먹 으면 아이 건강 에 문제 가 되 지 않 을까 하 는 걱정 에 2 인 분 의 음식 을 스스럼없이 먹 는 임산부 도 있 다 . 하지만 이 는 잘못 된 식습관 이 다 . 임산부 에게 가장 적당 한 식사량 은 1 . 5 인 정도 ! 임산부 가 임신 중 추가 로 섭취 하 는 칼로리 는 300 kcal 정도 에 그쳐야 한다 . 평상시 칼로리 섭 취량 이 2000 kcal , 여기 에 임신 초기 에 는 150 kcal , 임신 후반기 에 는 300 kcal 의 열량 을 추가 로 섭취 하 도록 한국 영양 학회 는 권장 하 고 있 다 . 임신 후 20 주 까진 평상시 와 똑같 은 양 의 음식 을 먹 어도 괜찮 다 . 단 , 한 가지 주의 할 점 은 어느 때 보다 영양 적 으로 균형 잡힌 식사 를 해야 한다는 것 이 다 . 20 주 이후 부터 차츰 먹 는 양 을 늘리 는 것 이 좋 다 . 우유 한 잔 과 주스 한 잔 , 사과 2 개 , 군고구마 1 개 반 , 포도 1 송이 , 생선 초밥 1 / 2 , 피자 2 / 3 , 밥 1 공기 등 약간 만 추가 섭취 하 면 된다 . 체중 은 얼마나 증가 해야 할까 ? 임신 기간 중 적절 한 열량 섭취 는 태아 의 발육 과 성장 에 아주 중요 하 지만 임신 중 의 과식 은 불 필요 한 체중 증가 를 초래 하 며 이 로 인하 여 고 혈압 이나 임신 성 당뇨 의 발병률 을 높인다 . 임신 중 적절 한 체중 증가 는 10 ∼ 12 kg 정도 이 며 이 이상 체중 이 증가 한다면 건강 에 적신호 가 들어온 것 이 다 . 출산 1 년 안 에 큰 고통 없이 자연 스럽 게 뺄 수 있 는 살 의 한계 가 대략 이 정도 이 기 때문 이 다 . 임신 전 의 체중 이 표준체 중 의 20 % 이상 으로 비만 이 었 던 임신부 는 임신 기간 중 7 kg 정도 만 체중 이 늘 도록 주의 한다 . 단 임신 기간 중 체중 을 심하 게 줄이 려고 무리 하 게 체중 을 조절 하 는 것 은 위험 하 다 . 왜냐하면 심한 열량 제한 식 으로 모체 와 태아 에 필요 한 열량 을 섭취 하 지 못하 면 모체 의 지방 이 분해 되 어 열량 으로 사용 되 면서 산성물 질 ( 케톤체 ) 을 만들 어 태아 의 발달 과 뇌 에 손상 을 줄 수 있 기 때문 이 다 . 어떻게 먹 어야 할까 ? 끼니 를 거르 거나 과식 을 하 는 식습관 은 일반인 들 에게 도 다이어트 뿐 아니 라 건강 에 악영향 을 미친다 . 임산부 역시 이런 식습관 은 태아 의 건강 과 임산부 의 몸 에 치명 적 이 다 . 여러 가지 음식 을 조금 씩 먹 는 것 이 태아 의 영양 과 임산부 의 몸매 유지 를 위해 중요 하 다 . 하루 세 끼 식사 를 조금 씩 하 고 그 사이 사이 에 영양분 이 풍부 한 간식 을 조금 씩 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 이때 하루 에 필요 한 열량 을 넘 지 않 을 만큼 의 음식 을 섭취 하 도록 해야 한다 . 다양 한 음식 을 자주 먹 어야 한다는 말 은 많 은 음식 을 자주 먹 으라는 것 이 아니 라 하루치 열량 을 여러 번 나눠 섭취 하 라는 말 이 다 . 미국 의 저명 한 산부인과 의사 와 연구자 , 영양사 전문가 들 이 모여 만든 ‘ 마치 오브 다 임스 ’ 에서 그 구체 적 인 방법 을 제시 하 고 있 다 . 과일 을 먹 더라도 하루 에 2 ~ 4 번 나눠서 먹 고 한 번 에 오렌지 , 사과 , 바나나 같 은 과일 한 알 , 통조림 , 냉동 , 신선 한 과일 중 선택 해 반 컵 , 과일 주스 4 분 의 3 컵 씩 먹 는다 . 채소 는 하루 에 3 ~ 5 번 , 한 번 에 채소 반 컵 , 조리 한 작 은 감자 한 알 , 채소 주스 4 분 의 3 컵 씩 먹 는다 . 곡식 은 하루 에 6 ~ 11 번 , 한 번 에 빵 한 쪽 , 시리얼 한 컵 , 쌀 혹은 국수 반 컵 씩 먹 는다 . 단백질 은 하루 에 3 ~ 4 번 , 한 번 에 고기 나 생선 50 g , 땅콩버터 2 작 은 술 , 콩 반 컵 씩 먹 는다 . 유제품 은 하루 에 3 ~ 4 번 , 한 번 에 우유 한 컵 , 요구르트 한 컵 , 가로 · 세로 2 . 5 ㎝ 짜리 치즈 두 쪽 씩 먹 는다 . 이때 어떤 음식 으로 칼로리 를 섭취 할지 또한 중요 하 다 . 기름기 있 는 음식 이나 설탕 에서 칼로리 를 섭취 하 게 되 면 아이 에게 충분 한 영양분 을 공급 하 기 어렵 다 . 밀가루 음식 이나 인스턴트식품 에서 열량 을 섭취 하 는 것 보다 신선 한 제철 과일 이나 채소 에서 섭취 하 는 것 이 아이 건강 이나 산모 몸매 를 위해 중요 하 다 . 그리고 똑같 은 영양소 가 포함 된 음식 이 라면 칼로리 가 낮 은 음식 을 찾 아 먹 는 것 이 좋 다 . 유제품 인 크림치즈 와 우유 에 는 칼슘 이 다량 함유 되 어 있 다 . 하지만 그 칼로리 차이 는 엄청나 며 칼슘 도 크림치즈 보다 우유 에 더 많이 포함 되 어 있 다 . 이왕이면 칼로리 가 낮 으면서 영양소 는 풍부 한 우유 를 선택 하 는 것 이 현명 하 다 . 무엇 을 먹 어야 할까 ? 태아 의 성장 발육 에 꼭 필요 한 단백질 과 칼슘 , 철분 , 비타민 등 이 풍부 한 음식물 을 충분히 섭취 해야 한다 . ◆ 단백질 _ 단백질 은 뇌 기능 을 향상 시키 고 피 와 살 등 의 신체 조직 과 성장 유지 에 매우 중요 한 영양소 이 다 . 태반 을 형성 하 는 데 절대 적 으로 필요 하 며 태아 의 두뇌 와 근육 을 형성 하 는 데 도 중요 한 역할 을 한다 . 단백질 은 임신 초기 부터 말기 까지 꾸준히 섭취 하 는 것 이 좋 다 . Food 우유 , 생선 , 두부 , 고기 , 콩 , 육류 , 달걀노른자 , 건어물 ◆ 철분 _ 철분 은 혈액 속 의 적혈구 를 구성 하 는 중요 한 영양소 인데 임신 전반 을 통해 특히 부족 하 기 쉬운 영양소 이 다 . 태아 가 엄마 의 철분 을 흡수 해 혈액 을 만들 기 때문 에 충분히 섭취 해야 한다 . 철분 이 부족 할 경운 빈혈 의 원인 이 되 거나 임신 중독 증 에 걸릴 위험 도 있 다 . 철분 은 식사 만 으로 해결 되 지 않 기 때문 에 별도 의 보충 제 를 함께 복용 하 는 것 이 좋 다 . Food 쇠간 , 굴 , 조갯살 , 건포도 , 쇠고기 , 새우 ◆ 칼슘 _ 임신 기 에 는 태아 의 골격 과 치아 형성 을 위해 칼슘 필요량 이 증가 한다 . Food 우유 , 치즈 , 요구르트 , 두부 , 뼈 째 먹 는 생선 ◆ 섬유질 _ 임신 여성 을 위한 권 장량 이 따로 책정 되 어 있 지 않 으나 섬유질 이 많 은 식품 은 임신 중 흔한 증상 인 변비 를 예방 하 는 데 도움 이 된다 . Food 각종 채소 ◆ 엽산 _ 임신 시 에 는 호르몬 의 작용 으로 엽산 대사 에 장애 가 있 어 엽산 필요량 이 늘어나 게 된다 . 엽산 은 우리 몸 의 대사 활동 에 필요 한 필수 영양소 로 부족 하 면 혈구 에 이상 을 초래 해 빈혈 , 조산 , 사산 , 저 체중 아 출산 등 악영향 을 미친다 . 필요 한 엽산 을 모두 음식물 로 섭취 하 기 어려우므로 보충 제 를 임신 초기 부터 복용 하 는 것 이 좋 다 . Food 시금치 , 양배추 , 콩가루 , 대두 , 고구마 , 오렌지 주스 , 오렌지 무엇 을 피해야 할까 ? ◆ 식염 _ 과량 의 식염 섭취 는 부종 과 임신 중독 을 일으키 기 쉽 다 . 임신 중 에 는 평소 보다 싱겁 게 먹 는 것 이 좋 다 . ◆ 흡연 & 음주 _ 임신 중 에 과음 을 하 면 ‘ 태아 알코올 증후군 ’ 아기 가 태어날 수 있 는데 이런 아기 는 산전 사망 률 이 높 고 혹 살아난다 하 더라도 성장 발육 부진 , 정신 장애 , 안구 , 코 , 심장 , 중추 신경 계 에 이상 을 보인다 . 담배 는 태아 의 성장 을 방해 해 저 체중 아 출산 의 원인 이 되 는데 이 는 흡연 으로 인해 발생 하 는 화합물 들 이 모체 로부터 태아 에게 로 가 는 산소 와 영양소 의 공급 을 저해 하 기 때문 이 다 . ◆ 카페인 _ 커피 나 홍차 , 녹차 , 초콜릿 , 코코아 등 카페인 이 함유 된 음식 을 피한다 . 카페인 섭취 는 조산 , 유산 , 사산 과 관련 있 으며 출생 시 저 체중 아 를 출산 할 가능 성 이 높 다 . 하지만 최근 에 발표 한 자료 에 따르 면 하루 에 두 잔 정도 의 커피 는 괜찮 다고 한다 . 세 잔 이상 마시 면 문제 가 된다 . ◆ 차가운 것 _ 입덧 에 는 더운 음식 보다 차가운 음식 이 좋 지만 단번에 많이 섭취 하 면 설사 의 원인 이 되 므로 주의 한다 . ◆ 향신료 _ 고추 나 , 겨자 , 생강 , 후추 등 향신료 는 식욕 을 돋울 정도 만 사용 하 는 것 이 좋 으며 너무 매우 음식 은 되 도록 피해야 한다 . ◆ 인 스턴스 식품 _ 햄 , 소시지 , 라면 등 인공 착색료 와 알루미늄 성분 이 함유 된 식품 은 피하 는 것 이 좋 다 . 또 체내 에서 칼슘 소비 를 유발 시키 는 흰 설탕 역시 임산부 에게 해 롭 다 . Plus Tip 연예인 들 의 산후 몸매 관리 비법 출산 후 에 도 언제 임신 했 느냐는 듯 다시 늘씬 한 몸매 를 자랑 하 는 연예인 들 . 그 비법 이 궁금 하 다 . 변정수 신진대사 에 원활 한 요가 와 마사지 로 출산 후 몸매 관리 에 들어갔 다 . 벌어진 골반 을 원 상태 로 회복 하 기 위해 한 달 이내 에 빨리 운동 하 는 것 이 그녀 의 비법 . 정혜영 다이어트 의 적인 밀가루 음식 은 피하 고 닭고기 등 고단 백 음식 과 유기농 채소 를 많이 섭취 하 는 등 식습관 조절 에 신경 썼 다 . 그리고 모유 수유 로 한 달 사이 10 kg 가까운 체중 감량 효과 를 보 았 다 . 장신영 장기간 매일 2 시간 씩 걷 기 운동 으로 출산 후 16 kg 감량 에 성공 했 다 . 캐서린 제타 존스 규칙 적 인 생활 과 식습관 교정 만 으로 자연 스러운 몸매 를 되찾 았 다 . 물론 장기간 에 걸친 노력 의 결과 다 . 공유 하 기 글 요소