첫 주 에 는 몸 의 독소 를 빼 는 해독 , 청정 식이 요법 을 지키 면서 지방 을 연소 시키 는 운동 을 시작 한다 . 맛있 는 음식 의 유혹 에 빠질 때 마다 허리 둘레 1 인치 가 증가 하 면 수명 은 3 년 씩 줄어든다는 것 을 상기 하 자 . 지나친 동물 성 식품 섭취 로 신음 하 는 몸 을 청소 하 는 식이 요법 . 일 주일 간 실천 하 면 된다 . 채식 이 라고 해서 밀가루 , 커피 , 탄산 음료 , 술 은 육류 가 아니 니까 괜찮 다고 생각 할지 모르 지만 절대 먹 지 말 것 . 빈혈 이 심하 다면 쇠고기 등심 구이 를 조금 먹 는 것 은 괜찮 다 . 1 세 끼 식사 를 챙겨 먹 는다 아침 2 / 3 공기 , 점심 2 / 3 공기 , 저녁 1 / 2 공기 로 세 끼 식사 를 챙겨 먹 는다 . 반찬 의 경우 아침 에 는 왕후 처럼 푸짐 하 게 , 저녁 에 는 거지 처럼 소박 하 게 차린다 . 국 은 하루 에 한 끼 나 두 끼 만 먹 어 소금 섭취 를 줄이 고 흰쌀밥 대신 잡곡밥 을 먹 는다 . 2 아침 식사 는 꼭 챙긴다 아침 을 먹 기 힘들 다면 미숫가루 , 생식 , 선식 , 감자 나 고구마 등 탄수화물 중심 으로 간단 하 게 먹 는다 . 아침 에 부족 하 기 쉬운 혈당 을 공급 하 기 위한 것 . 3 간식 은 오전 에 는 과일 , 저녁 에 는 채소 를 먹 는다 호두 , 잣 , 땅콩 등 의 견과 류 는 몸 에 는 좋 지만 칼로리 가 높 기 때문 에 다이어트 기간 에 는 먹 지 않 는다 . 4 육 식 을 피한다 쇠고기 , 돼지고기 , 닭고기 , 생선 등 의 동물 성 식품 섭취 를 최대한 줄인다 . 참 기 힘들 다면 2 ~ 3 일 만 이 라도 실천 해 보 자 . 5 신선 한 채소 위주 의 반찬 을 먹 는다 채소 를 이용 해서 반찬 을 만들 고 , 부족 해 지 기 쉬운 단백질 은 콩 과 두부 로 보충 한다 . 몸 을 맑 게 하 는 미역 , 다시마 , 소금 간 을 하 지 않 은 김 을 자주 먹 는다 . 다이어트 에 대한 굳 은 뜻 을 품 고 처음 부터 심하 게 운동 하 면 제풀에 지쳐 빨리 포기 하 기 쉽 다 . 헬스클럽 에 다닌다면 서너 시간 씩 몰 아서 운동 하 기 보다 는 조금 씩 자주 운동 하 자 . 즉 일 주일 에 다섯 번 , 하루 에 30 분 ~ 1 시간 정도 운동 하 는 것 이 낫 다 . 어렵 다면 체지방 을 연소 시키 는 파워 워킹 이 효과 적 이 다 . 조깅 이 칼로리 소모 측면 에서 는 더 높 지만 , 소모 하 는 칼로리 중 에서 지방 이 얼마나 연소 가 되 느냐 를 따져 보 면 속보 , 즉 파워 워킹 이 더욱 좋 다 . 1 약속 에 늦 었 을 때 허겁지겁 걸어가 는 속도 ( 시속 5 km ) 정도 로 빠르 게 걷 는다 . 이때 보폭 은 어깨 너비 정도 가 이상 적 . 2 팔 은 어깨 위 로 올라가 지 않 도록 한다 . 호흡 은 자연 스럽 게 한다 . 3 걸 을 때 는 아랫배 에 힘 이 들어가 는지 , 허벅지 안쪽 근육 이 긴장 하 는지 확인 한다 . 걷 는 모습 을 동영상 으로 찍 어 자세 를 분석 해 보 는 것 도 방법 . 4 어깨 를 펴 고 엉덩이 가 뒤 로 빠지 지 않 도록 한다 . 가슴 을 약간 내민다는 느낌 으로 걷 고 , 발뒤꿈치 가 먼저 바닥 에 닿 고 마지막 으로 발 앞쪽 이 닿 도록 한다 . 5 쿠션 이 좋 은 운동화 나 스니커즈 를 신 는다 . 빠른 노래 를 부르 면서 리드미컬 한 속도 감 을 즐기 며 걸으면 더 좋 다 . 6 어느 정도 파워 워킹 에 익숙 해졌 다면 뒤 로 걷 기 를 시도 해 보 자 . 평소 에 잘 쓰 지 않 는 허벅지 뒤쪽 과 안쪽 근육 을 활성 화 시켜 허벅지 가 날씬 해진다 . 첫째 주 의 프로그램 을 잘 따랐 다면 몸 이 한결 가벼워 지 고 깨끗 해진 것 을 느낄 수 있 을 것 이 다 . 두 번 째 주 에 는 당 지수 가 낮 은 식품 을 먹 는 GI 다이어트 를 하 면서 본격 적 인 근육 운동 으로 보디라인 을 만들 어 보 자 . 체중 감량 과 몸매 만들 기 효과 를 보 고 싶 다면 두 번 째 주 의 프로그램 을 3 주 , 4 주 차 에 도 반복 한다 . GI ( 당 지수 ) 다이어트 는 특정 음식 을 먹 었 을 때 당 지수 가 올라가 는 정도 를 나타낸 것 . GI 다이어트 는 원래 당 조절 을 위해 당뇨 환자 들 에게 쓰이 던 프로그램 인데 , 체중 감량 에 도 효과 가 있 다 . 2 주 차 에 는 1 주 차 의 식단 에 약간 의 동물 성 식품 을 섭취 하 면서 당 지수 가 낮 은 식품 을 먹 도록 하 자 . 생선 , 우유 , 달걀 , 육류 는 먹 어도 되 지만 밀가루 , 술 , 탄산 음료 , 밀크 커피 는 역시 먹 지 않 도록 한다 . GI 가 낮 은 식품 챙겨 먹 기 오래된 감자 → 금방 수확 한 감자 신선 한 햇감자 가 오래 저장 한 감자 보다 GI 가 낮 다 . 밥솥 에 오래 넣 어 둔 밥 → 금방 지 은 밥 전기밥솥 에 오래 넣 어 둘수록 GI 가 높 아 지 니 귀찮 더라도 그때 그때 밥 을 해 먹 는다 . 과일 통조림 , 주스 → 오렌지 , 사과 등 신선 한 과일 주스 나 과일 통조림 등 의 가공 식품 은 생과일 보다 GI 가 무척 높 으니 신선 한 과일 을 먹 는다 . 크로 와상 → 잡곡 빵 빵 은 조리 과정 에서 설탕 이 많이 들어간다 . 무 설탕 에 식이 섬유 가 많 은 잡곡 빵 을 조금 먹 는 것 이 낫 다 . 커피 우유 , 딸기 우유 → 저지방 흰 우유 커피 우유 , 딸기 우유 는 칼로리 가 높 으니 한 잔 에 100 kcal 인 저지방 우유 를 마시 는 것 이 좋 다 . 체중 감량 에 만 집착 하 다 보 면 볼품없 는 몸매 가 될 수 있 다 . 근육 운동 은 기초 대 사량 을 높여 살 이 찌 지 않 는 체질 로 만들 어 줄 뿐 만 아니 라 , 보디라인 도 아름답 게 정리 해 준다 . 헬스클럽 에서 주 3 회 웨이트 트레이닝 을 하 는 것 이 어렵 다면 2 ~ 3 kg 의 덤벨 을 준비 해 운동 해 보 자 . 모든 동작 은 3 세트 ( 1 세트 는 15 회 ) 가 기본 이 지만 처음 에 는 10 회 이상 을 목표 로 잡 고 점점 늘려 나가 자 . 덤벨 운동 의 일부 동작 만 소개 한다 . 1 팔 근육 을 단련 시키 는 동작 ( 스탠딩 덤벨 컬 ) 팔꿈치 를 고정 시킨 상태 에서 하 며 , 몸 의 반동 이 아닌 팔 의 힘 만 으로 덤벨 을 들어올 린다 . 3 초 정도 시간 이 걸리 도록 천천히 내려야 한다 . A 양손 에 덤벨 을 들 고 양 발 을 어깨 너비 로 벌려 선 후 어깨 부터 팔꿈치 까지 수직 으로 한 상태 에서 팔꿈치 를 몸 에 붙인다 . B 팔 의 이두근 에 집중 하 면서 덤벨 을 천천히 3 초 정도 에 올리 고 잠시 멈추 어 준 후 , 다시 천천히 3 초 정도 걸려 내린다 . 2 가슴 을 탄력 있 게 하 는 동작 ( 오버헤드 덤벨 익스텐션 ) 등받이 가 없 는 의자 에 앉 아 상체 를 반 듯 히 편 상태 에서 실시 한다 . 덤벨 의 손잡이 가 아닌 한쪽 무게 추의 끝 부분 을 감싸 듯 쥐 는데 , 이 자세 가 불 안정 하 니 가벼운 무게 의 덤벨 로 반복 하 는 것 이 좋 다 . A 덤벨 의 무게 추 끝 쪽 을 감싸 듯 쥐 고 머리 위 로 손 을 뻗 는다 . 팔꿈치 를 고정 시키 고 덤벨 을 머리 뒤쪽 으로 내리 는데 , 덤벨 의 위치 는 손 이 귀 근처 에 가 있 는 정도 가 적당 하 다 . B 천천히 덤벨 을 머리 위 로 들어올렸 다가 내리 는 동작 을 반복 한다 . 3 하체 힘 을 키우 는 동작 ( 덤벨 스쿼드 ) 에너지 소모 가 많 은 운동 으로 허벅지 와 엉덩이 근육 을 키우 는 데 효과 적 이 다 . 허리 가 약한 사람 들 이나 하체 에 힘 이 없 는 사람 들 에게 적당 하 다 . A 덤벨 을 양손 에 쥐 고 양 발 을 어깨 너비 로 벌려 선다 . 엉덩이 는 뒤 로 빼 고 등 과 허리 는 편 상태 를 유지 하 며 천천히 무릎 을 굽혀 90 도 각도 의 앉 은 자세 를 취한다 . B 하체 의 힘 으로 덤벨 을 들 어 올리 며 원위치 로 돌아온다 . 4 엉덩이 를 업 시키 는 동작 ( 덤벨 런지 ) 허벅지 앞쪽 근육 을 강화 하 고 엉덩이 근육 발달 에 효과 적 인 동작 . 꾸준히 하 면 힙 업 효과 가 있 다 . 앉 은 자세 를 취했 을 때 무릎 의 위치 가 발끝 을 넘어가 지 않 도록 주의 해야 한다 . A 덤벨 을 양손 에 잡 고 중심 을 잡 는다 . 시선 은 앞 을 향한다 . B 등 과 허리 를 똑바로 펴 고 한 발 을 내밀 면서 자세 를 낮춘다 . 이때 무릎 의 각도 는 90 도 로 하 고 , 반대편 무릎 은 바닥 에 닿 을 정도 로 한다 . 하체 의 힘 으로 천천히 원위치 로 돌아온 후 이 과정 을 반복 한다 . [ 미즈 넷 ] 공유 하 기 글 요소