제 3 부 한 차원 높 은 삶 을 위한 내 몸 의 충전 웰빙 “ 자는 것 도 , 것 는 것 도 , 목욕 도 즐 기자 ” 제 8 장 새벽 5 시 의 경고 , 당신 은 아침 형 인간 입니까 ? ● 수면 습관 은 바꿀 수 있 는가 ? 수면 습관 을 바꾸 는 것 은 매우 힘들 다 . 사람 마다 유전 적 으로 수면 습관 을 물려받 기 때문 이 다 . 수 면유 도 호르몬 인 멜라토닌 의 수치 와 체온 이 그 척도 가 된다 . 멜라토닌 의 최고점 이 새벽 3 시 이전 인 경우 는 종달새 형 ( 아침 형 ) 이 며 이후 인 경우 는 올빼미 형 ( 저녁 형 ) 에 가깝 다 . 체온 은 최저 점 이 새벽 5 시 이전 이 면 종달새 형 ( 아침 형 ) 이 며 이후 인 경우 는 올빼미 형 ( 저녁 형 ) 에 가깝 다 . 수면 습관 도 체질 이 므로 함부로 바꾸 면 피로 누적 과 업무 능률 저하 등 부작용 에 시달리 게 된다 . ● 금과옥조 는 총 수면 시간 이 다 . 사람 마다 수면 시간 은 체질 에 따라 조금 씩 다르 지만 평균 8 시간 은 자 야 한다 . 미국 하버드 의 대 수면 의학 연구 진이 최근 미국 여성 7 만 여 명 을 대상 으로 조사 한 바 에 따르 면 8 시간 자 는 사람 에 비해 심장병 사망 률 이 5 시간 자 는 사람 은 45 %, 9 시간 이상 자 는 사람 은 38 % 높 게 나타났 다 . 일 주일 이상 수면 부족 에 시달리 면 젊 은 사람 도 혈당 을 떨어뜨리 는 인슐린 의 기능 이 감소 해 당뇨 와 비 만 , 고 혈압 등 성인병 에 걸릴 수 있 다 . ● 수백만 년 동안 길들여진 수 면 패턴 은 해 가 지면 잠자리 에 들 고 동 이 트 면 바로 일어나 는 종달새 형 이 다 . 같 은 수면 이 라도 종달새 형 이 올빼미 형 보다 숙면 을 취하 는 데 유리 하 다 . 숙면 을 위하 여 11 시 이전 에 잠자리 에 드 는 규칙 적 인 습관 을 지녀야 한다 . 무리 하 게 새벽 5 시 라는 극단 적 인 아침 형 수면 습관 을 고집 할 필요 는 없 다 . 그러나 해 가 뜨 기 시작 하 는 아침 6 시 나 7 시 무렵 일어나 는 여유 로운 형태 의 아침 형 인간 은 사회 경제 적 , 의학 적 으로 매우 바람직 하 다 . ● 불면증 을 치료 하 는 음악 1802 년 바흐 가 작곡 한 ‘ 골드 베르그 변주곡 ’ - 심한 불면증 에 시달리 던 카 이제 링크 백작 이 바흐 에게 잠 을 잘 수 있 는 음악 을 작곡 해 달 라고 부탁 해서 만든 곡 . 제 9 장 마사이족 처럼 걸 어라 . ● 아프리카 케냐 북부 , 나이로비 . 이 건조 한 초원 지대 에 30 만 의 소수 부족 , 마사이족 이 거주 하 고 있 다 . 이 들 은 장 을 보 기 위해 짧 게 는 3 시간 길 게 는 5 일 을 걸어오 고 , 우물 에 물 을 긷 기 위해 5 km 걸어간다 . 하루 에 최소한 3 만보 이상 을 걷 는 마사이족 은 염소젖 으로 만든 ‘ 우가 리 ’ 라는 지방 함량 이 높 은 음식 을 즐겨 먹 으며 , 비계 를 좋아하 고 야채 를 거의 먹 지 않 으며 , 염소 피 를 받 아 먹 고 염소 고기 를 불 에 구워 먹 는다 . 고지방 , 고 칼로리 의 육식 을 하 는 데 도 불구 하 고 콜레스테롤 수치 는 서구인 의 1 / 3 수준 이 며 당뇨 나 고 혈압 같 은 성인병 은 찾아볼 수 없 다 . ● 전문가 들 은 일반인 들 에게 하루 에 만보 이상 걷 기 를 권유 한다 . 왜 하필 만보 일까 ? 성인 이 음식물 을 통해서 섭취 해야 할 열량 은 평균 2 , 500 kcal 정도 이 다 . 이 중 기초 대사 ( 기본 적 인 생명 활동 ) 에 1 , 500 kcal , 일상 생활 수행 에 700 kcal 가 소모 된다 . 문제 는 남 은 300 kcal 로 이것 을 완전히 소모 하 는 데 는 걷 기 로 환산 하 면 만보 가 되 는 것 이 다 . 하루 에 만보 이상 걷 는 것 이야말로 성인병 을 이길 수 있 는 지름길 이 다 . 걷 기 를 규칙 적 으로 3 개월 이상 하 면 심장 과 혈관 의 노폐물 ( 중성 지방 , 콜레스테롤 ) 의 수치 를 상당 부분 낮출 수 있 다 . 더불 어 혈관 이 확장 되 는 유익 한 효과 까지 얻 을 수 있 다 . ● 마사이 식 걸음걸이 ( 파워 워킹 ) - 걷 기 가 뛰 기 보다 낫 다 . 대퇴부 를 이용 한 발 앞 꿈 치 로 걷 는 일반 워킹 은 발목 의 각도 가 크 다 . 그러나 파워 워킹 은 발 전체 를 이용 해 지면 을 딛 게 되 어 발 과 발목 의 각도 가 좁혀 진다 . 상체 를 많이 움직이 기 때문 에 걸으면서 하체 뿐 만 아니 라 전신 으로 운동 하 게 되 어 운동량 이 더욱 커진다 . 1 . 걷 기 운동 은 체지방 을 연소 하 는데 효과 적 이 다 . 운동 시작 15 분 에서 30 분 까지 는 탄수화물 이 주로 소비 되 고 , 그 이후 운동 시간 이 지속 되 면 지방 의 소비 율 이 급격 하 게 높 아 지 는 데 걷 기 는 다른 운동 에 비해 칼로리 소모 가 적 고 , 운동 강도 가 낮 아 쉽 게 지치 지 않 고 지속 시간 이 길 어 질수록 지방산 화 가 급격 하 게 촉진 된다 . 반면 달리 기 는 운동 강도 가 높 아 무산소 운동 에 가까워 지 고 산소 섭 취량 이 많 아 활성산소 발생 도 더불 어 많 아 지 며 발 에서 받 는 충격 도 자기 체중 의 3 ～ 4 배 이상 이 된다 . 2 . 걷 기 운동 은 적정 량 의 산소 를 섭취 한다 . 성인병 치료법 이 일 주일 에 5 일 , 30 분 씩 걷 는 것 이 다 . 이 를 ‘ 530 운동 ‘ 이 라 한다 . 걷 는 운동 은 산소 섭 취량 이 35 . 85 , 달리 기 는 71 . 26 으로 2 배 이 며 , 필요 이상 으로 많이 섭취 된 산소 는 활성산소 를 만들 고 이 활성산소 는 장기 나 근육 의 세포 를 공격 하 여 사람 을 늙 고 병들 게 한다 . 그러므로 활성산소 의 피해 를 줄이 기 위해서 는 산소 섭 취량 이 적당 한 운동 을 선택 해야 한다 . 걷 기 에 비해 마라톤 이나 웨이트 트레이닝 은 산소 섭 취량 이 3 배 이상 증가 한다 . 3 . 걷 기 운동 은 피 를 맑 게 한다 . 지속 적 인 걷기 운동 은 혈관 내 노폐물 을 청소 하 는 HDL ( 좋 은 콜레스테롤 ) 을 증가 시켜 LDL ( 나쁜 콜레스테롤 ) 이 쌓 아 놓 은 혈관 내 찌꺼기 를 청소 하 는 역할 을 한다 . 깨끗 해진 혈관 을 통하 여 혈액 은 다시 원활 하 게 흐르 기 시작 하 고 혈관 이 신축성 을 되찾 음 으로써 혈압 이 낮 아 지 는 것 이 다 . ● 마사이 식 걷 기 는 매우 자연 스럽 다 . 발 로 바닥 을 힘껏 차 고 허리 와 척추 를 곧 게 세운다 . 몸 의 자연 스러운 회전 동작 을 이용 해 다음 걸음 을 내딛 는다 . 1 . 파워 워킹 을 하 라 . 팔 을 90 ° 각도 로 힘차 게 흔들 어서 보폭 을 넓혀 빠르 게 걸어야 한다 . 2 . 체중 의 1 % 신발 을 신 어라 . 밑창 이 부드럽 고 탄력 이 있 어야 발바닥 전체 에 충격 이 고루 분산 되 어 발 이 피로 하 지 않 다 . 뒤축 은 탄력 이 있 고 30 ° 정도 경사져 있 어야 발 에 가해 지 는 충격 을 줄이 는데 효과 가 있 다 . 발가락 이 있 는 앞부분 은 발가락 을 넓힐 수 있 을 정도 로 여유 가 있 어야 한다 . 뒤꿈치 를 감싸 고 지탱 해 주 는 가드 가 잇 는 것 이 발 이나 무릎 에 무리 가 없 다 . 운동 화 는 가급적 가벼워 야 한다 . 3 . 키 의 40 % 보폭 을 유지 하 라 . 자신 의 키 에 0 . 45 를 곱한 값 의 보폭 으로 걸으면 허벅지 , 종아리 근육 이 강화 된다 . 큰 보폭 으로 빨리 걸으면 심폐 기능 도 많이 향상 된다 . 4 . 15 분 간격 으로 물 을 마셔라 . 운동 중 에 물 을 마시 지 않 으면 체내 염분농도 가 높 아 지 고 이 로 인하 여 체온 이 급격 하 게 상승 하 게 된다 . 운동 하 기 2 시간 전 에 물 한 컵 정도 를 마시 고 , 15 분 전 에 다시 한 컵 을 마시 고 , 운동 중 에 도 역시 15 분 마다 물 을 한 컵 씩 계속 보충 해 주 는 것 이 좋 다 . ● 우리 한국인 에게 가장 많이 발생 하 는 5 대 질환 은 고 혈압 , 심장병 , 당뇨병 , 뇌졸중 , 암 이 다 . 이 질환 들 의 공통점 은 모두 운동 부족 에서 발생 한다는 것 이 다 . 이 역시 걷 기 를 통해 예방 ․ 치료 할 수 있 다 . ● 뒤 로 걷 기 는 무릎 관절 을 젊 게 한다 . 퇴행 성 관절염 환자 들 의 무릎 통증 은 관절 부위 의 온도 가 낮 은 것 이 원인 인데 심하 게 는 20 ° 의 차이 가 나 기 도 한다 . 6 개월 동안 뒤 로 걷 기 운동 을 하 면 무릎 온도 가 33 ° 정도 까지 높 아 지 고 무릎 통증 이 많이 완화 된다 . 앞 으로 걸 을 때 는 근육 의 변화 가 거의 없 으나 뒤 로 걸 을 때 는 모든 근육 의 활동 량 이 증가 한다 . 그 중 대퇴부 는 근육 의 움직임 이 2 배 이상 활발 하 다 . 뒤 로 걷 는 운동 은 무릎 뒤쪽 연골 을 튼튼 하 게 보호 하 는 가장 좋 은 방법 이 다 . 하지만 퇴행 성 관절염 환자 들 은 거동 이 불편 하 므로 하루 에 5 분 정도 부터 시작 하 여 천천히 조심 스럽 게 늘려 나가 는 것 이 좋 다 . 특히 노인 의 경우 는 뒤 로 걷 는 것 이 쉽 지 않 으므로 각별히 조심 해야 한다 . 요약 해 보 면 뒤 로 걷 는 것 은 평소 잘 사용 하 지 않 는 대퇴 이두근 , 반 건양 근 등 다리 뒤쪽 의 근육 을 사용 하 기 때문 에 나이 가 들 면서 생기 는 관절염 을 예방 하 는 데 도움 이 된다 . ● 러닝 머신 위 에서 걷 는 것 과 땅 에서 걷 는 것 의 차이 는 ? 가급적 땅 위 에서 걷 는 것 이 좋 으나 여건 이 허락 하 지 않 는다면 러닝 머신 발판 을 10 ° 정도 경사지 게 하 는 것 이 좋 다 . ● 어느 때 걷 는 것 이 효과 적 인가 ? 저녁 7 시 이후 에 걷 는 것 이 가장 효과 적 이 다 . 이 때 부신피질 호르몬 과 갑상선 자극 호르몬 이 활발 하 게 분비 되 어 운동 효율 이 최상 이 되 는 것 으로 보 고 되 었 다 . 특히 당뇨 환자 의 혈당 조절 에 좋 다 . 반 대로 새벽 이나 아침 은 혈액 을 굳 게 만드 는 혈소판 기능 이 가장 왕성 하 고 혈압 도 높 게 올라가 는 때 이 므로 성인병 위험 요인 을 안 고 있 는 분 은 더더욱 피해야 한다 . 제 10 장 보약 같 은 목욕 반신욕 혁명 그 후 ● 반신욕 의 역사 18 세기 유럽 최고 의 명의 로 알려진 부르하페 가 남긴 의학 계 의 유명 한 격언 중 의 하나 인 ‘ 머리 는 차 게 , 발 은 따뜻 하 게 하 라 . 그러면 당신 은 의사 들 을 비웃 을 수 있 을 것 이 다 . ’ 의 원리 를 응용 한 것 으로 일본 의 신도 요시하루 박사 에 의하 여 창안 되 었 다 . 반신욕 은 물 의 열 을 통해 몸 안 에 쌓인 냉기 를 제거 함 으로써 건강 을 증진 시키 는 방법 이 다 . 여기 서 중요 한 것 은 물리학 의 대 법칙 의 원리 에 따라 ‘ 열 을 뜨거운 곳 에서 차가운 곳 으로 ’ ‘ 아래 에서 위로 ’ 흐르 도록 해야 한다 . ● 반신욕 의 방법 일본 도시 생활 연구소 의 반신욕 지침 1 . 온도계 를 준비 한다 . ( 38 °～ 40 ° 유지 ) 2 . 물 의 높이 는 명치 에서 배꼽 사이 를 유지 한다 . 3 . 두 팔 은 욕탕 바깥 으로 빼 라 . 4 . 반신욕 시간 은 20 ～ 30 분 사이 가 적당 하 다 . 5 . 욕실 내 기온 은 22 ° 를 유지 한다 . 6 . 욕조 덮개 를 활용 하 여 독서 등 을 하 라 . 7 . 상체 위주 로 , 미지근 한 물 로 , 샤워 마무리 하 라 . 8 . 반신욕 이후 양말 이나 슬리퍼 로 하체 의 열기 를 보존 하 라 . ● 반신욕 의 효능 1 . 인체 의 산소 소비량 이 30 분 에 15 % 가량 늘어나 운동 처럼 열량 소모 와 신진대사 향상 효과 가 나타난다 . 2 . 혈압 과 맥박 은 그대로 유지 하 면서 혈액 순환 을 30 % 가량 늘려 심장 에 큰 부담 을 주 지 않 는다 . 3 . 운동 이나 사우나 에 비해 땀 으로 인한 전해질 손실 이 가장 적다 . 4 . 수족 냉증 이 치료 된다 . 5 . 포만감 으로 식욕 감퇴 효과 가 있 다 . 6 . 신진대사 를 향상 시켜 과잉 열량 을 소모 하 므로 다이어트 효과 를 지닌다 . 7 . 혈액 순환 이 개선 된다 . 8 . 긴장 완화 효과 가 탁월 하 다 . ● 누구 에게 좋 은가 ? 1 . 뚱뚱 하 고 배 가 나왔 지만 운동 하 지 못하 는 사람 2 . 스트레스 에 시달리 는 사람 3 . 비뇨 생식기 계통 이 약한 사람 ● 부작용 은 없 는가 ? 1 . 어 지름 증 , 누워 있 거나 앉 아 있 다가 일어설 때 핑 도 는 어 지름 증 이 있 는 경우 에 는 조심 ! !! 2 . 아토피 , 여드름 , 두드러기 등 피부 발진 이나 수포 , 고름 등 급성 염증 반응 이 나타나 는 경우 도 있 다 . 3 . 과거 심장 마비 등 심장 병력 이 있 는 경우 는 38 ° 정도 에서 5 분 이내 에 끝내 라 . ● 반신욕 이 나 에게 맞 는가 ? 반신욕 이후 기분 과 컨디션 이 좋 아 졌 는지 를 따져 보 고 , 만약 더 피곤 하 고 지치 는 등 기존 의 질환 이 악화 되 는 경우 에 는 체질 에 맞 지 않 은 증상 일 수 도 있 다 . 그러나 체질 이 바뀌 는 과정 에서 나타나 는 명현 현상 일 수 도 있 으므로 한 달 정도 시행 한 이후 에 도 반신욕 의 효능 을 보 지 못한다면 중단 하 는 것 이 좋 다 . ● 반신욕 을 즐겁 게 하 는 법 1 . 물 의 온도 는 40 ° 를 넘 지 않 도록 하 라 . 2 . 욕조 에 물 은 배꼽 에서 명치 사이 로 조절 하 라 . 3 . 목욕탕 의 온도 는 22 ° 에 맞추 어라 . 4 . 식사 전후 , 운동 후 30 분 이후 에 하 라 . 5 . 목욕 할 때 독서 , 음악 감상 등 을 병행 하 라 . 6 . 녹차 나 다시마 와 같 은 입욕제 를 사용 하 라 . 7 . 가족 과 함께 하 라 . ☞ 한국 의 명의 30 인 이 선정 한 건강 하 게 오래 사 는 법 1 . 살 을 빼 라 . 비 만 환자 들 에게 는 항상 질병 이 따라다닌다 . 당뇨병 , 고 혈압 , 지방간 , 동맥 경화 , 뇌졸중 , 호흡 장애 , 퇴행 성 관절염 , 불임 , 심혈 관 질환 등 비만 으로 인한 각종 질병 이 언제 생명 을 위협 할지 모른다 . 2 . 꾸준히 운동 하 라 . 전문가 들 은 만성 질 환자 가 많 은 원인 으로 운동 부족 과 스트레스 증가 , 비만 를 꼽 는다 . 이 는 거꾸로 만성 질환 을 해결 하 고 건강 을 지키 려면 살 을 빼 고 운동 해야 한다는 뜻 이 다 . 3 . 술 을 자제 하 라 . 음 주 를 하 지 않 거나 하 더라도 적정 량 만 마셔야 한다 . 대개 하루 알콜 30 g 정도 는 심장 에 좋 은 것 을 알려져 있 는데 , 포도주 한두 잔 이 여기 에 속한다 . 하루 한두 잔 의 포도주 는 감기 와 암 , 치매 예방 에 도 효과 가 있 다 . 하지만 포도주 도 1 주일 30 잔 이상 이 면 알콜 성 질환 의 원인 이 될 수 있 다 . 4 . 금연 하 라 . 담배 를 많이 , 오랜 기간 피울 수록 고혈압 , 당뇨 등 만성 질환 에 걸릴 확률 이 높 다 . 5 . 올바른 식습관 을 가져라 . 성인병 등 각종 질병 의 발병률 이 증가 하 여 건강 에 적신호 가 켜진 우리나라 사람 들 도 거친 음식 을 먹 는 것 을 생활 화 해야 한다 . 거친 음식 을 먹 는 것 은 옛날 전통 의 보통 식단 을 되찾 는 것 이 다 . 소박 한 밥상 이 우리 의 건강 을 지켜줄 것 이 다 . 맛 이 없 어도 음식 은 껍질 째 먹 는 것 이 좋 고 , 현미 잡곡밥 , 고구마 등 의 구황 작물 도 껍질 째 먹 는 것 이 좋 다 . 6 . 또 다른 의견 들 ․ 충분 한 수면 을 취하 라 . ․ 무병장수 의 집착 , 건강 염려증 을 버려라 . ( 건강 식품 맹신 등 ) ․ 건강 한 마음 을 가져라 . 스트레스 는 면역력 을 떨어뜨린다 . ● 바른 생활 습관 으로 건강 한 삶 을 살 자 . 미국 UCLA 의 과 대학 명예 교수 브레슬로우 박사 가 제시 하 는 건강 을 위한 7 계명 이 다 . 첫째 , 흡연 을 하 지 말 아라 . 둘째 , 술 을 전혀 마시 지 않 거나 적당히 마셔라 . 셋째 , 운동 을 적정 하 게 하 라 . 넷째 , 수면 은 하루 7 ～ 8 시간 을 취하 라 . 다섯째 , 식사 는 정상 체중 을 유지 할 정도 가 바람직 하 다 . 여섯째 , 아침 식사 를 거르 지 말 라 . 일곱째 , 규칙 적 으로 먹 어라 . “ 건강 한 생활 습관 이 란 생명 에너지 소모 를 줄이 는 자세 를 말 한다 . 모든 사람 은 일정 한 양 의 생명 에너지 를 갖 고 삶 을 시작 하 며 사 는 동안 이 에너지 를 충전 시키 는 방법 은 없 다 . 그러므로 적당 하 게 움직이 고 , 소식 하 고 , 스트레스 없이 일 한다면 에너지 를 절약 해 건강 하 고 장수 할 수 있 을 것 이 다 . ” 시인 김기택 의 연작 시편 「 사무원 」 중 에서 날개 도 없이 그 는 항상 하늘 에 떠 있 고 새 보다 도 적 게 땅 을 밟 는다 . 엘리베이터 에서 내려 아파트 를 나설 때 잠시 땅 을 밟 을 기회 가 있 었 으나 서너 걸음 밟 기 도 전 에 자가용 문 이 열리 자 그 는 고 층 에서 떨어진 공 처럼 튀 어 들어간다 . 휠체어 에 탄 사람 처럼 그 는 다리 대신 엉덩이 로 다닌다 . 발 대신 바퀴 가 땅 을 밟 는다 . 그 의 몸무게 는 고무 타이어 를 통해 땅 으로 전달 된다 . 몸무게 는 빠르 게 구르 다 먼지 처럼 흩어진다 . 차 에서 내려 사무실 로 가 기 전 에 잠시 땅 을 밟 을 시간 이 있 었 으나 서너 걸음 떼 기 도 전 에 엘리베이터 문 이 열리 고 그 는 새 처럼 날아들 어 공중 으로 솟구친다 . 그 는 온종일 현기증 도 없이 20 층 의 하늘 에 떠 있 다 . 전화 와 이메일 로 쉴 새 없이 지저귀 느라 한 순간 도 땅 에 내려앉 을 틈 이 없 다 . 그 는 새 보다 도 적 게 땅 을 밟 는다 공유 하 기 글 요소