허벅지 와 엉덩이 운동 모델 장윤주 를 신 이 내린 몸매 라고 하 는 이유 는 단순히 말랐 기 � 문 이 아닙니다 . 전체 의 비율 이 이상 적 이 고 , 들어갈 곳 과 나올 곳 이 보 기 좋 게 자리 잡혔 기 때문 일 꺼 에요 . 타고난 골격 도 중요 하 지만 부위 별 근력 운동 이나 요가 나 필라테스 운동 으로 주어진 유전 적 인 여건 속 에서 최상 의 몸매 로 디자인 할 수 있 답니다 . 아래 의 운동 을 하 시 면 허벅지 앞쪽 과 뒤쪽 , 그리고 엉덩이 의 근육 을 수축 시켜 늘씬 한 S 라인 몸매 를 만드 는데 도움 을 준 답니다 . 체지방 을 줄이 기 위해서 는 유산소 운동 과 병행 하 셔야 한다는 것 아 시 죠 ? 그리고 아무리 운동 을 잘 해도 식이 요법 이 잘못 되 면 소용없 다는 것 도 잘 아 시 죠 ? 정석 다이어트 를 하 시 면서 이 운동 들 을 엉덩이 허벅지 디자인 에 써 보 세요 ■ 근육 의 구조 * 둔근 ( 엉덩이 ) * 허벅지 앞 * 허벅지 뒤 ■ 운동 체어 스 � ( Chair Squat ) 준비 자세 : 튼튼 한 의자 를 사용 하 여 이 운동 을 행한다 . 등 이 의자 를 보 게 서 서 양발 은 어깨 너비 로 벌린다 . 고개 는 바르 게 든다 . 이 운동 의 목적 은 초보 자 에게 스 � 을 익히 게 하 는 것 이 다 . 이 동작 은 의자 에 앉 고 일어서 는 것 이 능숙 해 지 도록 돕 는다 . 동작 : 무릎 이 90 도 가 되게 상체 를 낮추 며 의자 에 앉 는 자세 를 취한다 . 사두근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 무릎 이 완전히 펴지 지 않 도록 한다 . 주지 사항 : 의자 에 앉 을 때 숨 을 들이쉰 다 . 일어설 때 숨 을 내쉰다 . 힘 을 길르 면 양손 에 아령 을 드 는 등 저항 을 높일 수 있 다 . 덤벨 클로즈 스탠스 스 � ( Dumbbell Close Stance Squat ) 준비 자세 : 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 은 살짝 구부린다 . 양손 으로 아령 끝 을 들 어 각각 의 어깨 에 얹 는다 . 동작 : 등 을 곧 게 편 상태 에서 허리 와 무릎 을 구부려 상체 를 낮춘다 . 허벅지 가 바닥 과 평행 이 될 때 멈춘다 . 사두근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 무릎 이 완전히 펴 지 지 는 않 도록 한다 . 주지 사항 : 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 상체 를 낮출 때 숨 을 들이쉰 다 . 무릎 이 발 보다 앞 으로 나가 면 안 된다 . ( 시야 에 발끝 이 항시 보여야 한다 . ) 벽 에 시선 을 둘 곳 이 있 는 게 좋 다 . 시선 이 불안 하 면 고개 가 앞 으로 쏠리 는 경향 이 있 고 몸 도 앞 으로 쏠리 게 된다 . 몸 을 낮출 때 는 의자 에 앉 는 것 을 연상 해본다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 발 뒷 꿈 치 로 밀 어 올린다 . 동작 이 익숙 해질 때 까지 웨이트 없이 연습 해도 된다 . 이 운동 은 하체 의 대부분 의 근육 을 이용 하 는 것 으로서 매우 효과 적 이 지만 , 바른 자세 로 하 지 않 으면 부상 의 위험 이 있 다 . 이 운동 을 변형 해서 아령 한 개 를 다리 사이 에 끼 어서 할 수 도 있 다 . 이 때 한 개 의 아령 은 위 기본 형 에서 사용 한 아령 두 개 를 합한 무게 여야 한다 . 런지 ( The Lunge ) 준비 자세 : 양발 을 붙이 고 똑바로 선다 . 양손 에 아령 을 들 고 양팔 이 양 옆 으로 오 게 한다 . 동작 : 오른쪽 다리 를 한 걸음 앞 으로 내밀 고 왼쪽 무릎 이 거의 바닥 에 닿 게 왼쪽 다리 를 낮춘다 . 사두근 을 이용 하 여 오른발 로 몸 을 뒤 로 천천히 밀 어 준비 자세 로 돌아간다 . 왼발 과 오른발 을 교대 로 운동 하 여 한 세트 를 완성 한다 . 주지 사항 : 발 을 앞 으로 내딛 을 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 뒤 에 머물러 있 는 다리 가 거의 일직선 이 될 정도 로 멀리 내딛 어야 한다 . 고개 는 바로 하 고 허리 는 곧 게 펴져 있 어야 한다 . 가슴 은 펴 고 앞 으로 내딛 는 다리 의 무릎 은 90 도 가 되 어야 한다 . 무릎 이 발 보다 앞 에 있 으면 안 된다 . 발끝 은 항상 보여야 한다 . 한 쪽 다리 힘 이 다른 쪽 에 비해 월등히 좋 으면 , 약한 쪽 부터 운동 한다 . 어떤 형태 로 든 무릎 이 불편 하 게 느껴 지 면 이 운동 은 중지 해야 한다 . 스 � ( The Squat ) 준비 자세 : 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 바로 선다 . 손바닥 이 안쪽 을 향하 게 하 고 양손 에 아령 을 각각 들 고 팔 을 아래 로 내린다 . 항시 허리 는 자연 스럽 게 피 고 있 어야 하 며 무릎 은 약간 구부려야 한다 . 동작 : 등 은 곧 게 펴 고 힙 과 무릎 을 구부려 허벅지 가 바닥 과 평행 이 될 때 까지 몸 을 낮춘다 . 사두근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 몸 을 낮출 때 숨 을 들이쉰 다 . 무릎 이 발 보다 앞 으로 나가 면 안 된다 . ( 시야 에 발끝 이 항시 보여야 한다 . ) 벽 에 시선 을 둘 곳 이 있 는 게 좋 다 . 시선 이 불안 하 면 고개 가 앞 으로 쏠리 는 경향 이 있 고 몸 도 앞 으로 쏠리 게 된다 . 몸 을 낮출 때 는 의자 에 앉 는 것 을 연상 해본다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 발 뒷 꿈 치 로 밀 어 올린다 . 동작 이 익숙 해질 때 까지 웨이트 없이 연습 해도 된다 . 이 운동 은 하체 의 대부분 의 근육 을 이용 하 는 것 으로서 매우 효과 적 이 지만 , 바른 자세 로 하 지 않 으면 부상 의 위험 이 있 다 . 피트 니스 밴드 리버스 런지 ( Fitness Band Reverse Lunge ) 준비 자세 : 양쪽 다리 를 앞뒤 로 약간 벌리 고 피트 니스 밴드 는 앞발 밑 에 가 게 한다 . 양손 이 어깨 보다 약간 위 로 가 도록 팔꿈치 를 구부려서 양손 에 각각 손잡이 를 잡 는다 . 손바닥 은 앞 을 향하 게 한다 . 동작 : 뒷 쪽 다리 를 뒤 로 내딛 어 앞쪽 다리 의 무릎 이 90 도 가 되게 한다 . 사두근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 한 세트 를 끝내 고 다리 를 바꿔서 동작 을 반복 한다 . 주지 사항 : 뒤 로 내딛 을 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 내딛 을 때 뒷 쪽 다리 의 무릎 이 바닥 에 닿 지 않 도록 한다 . 동작 을 천천히 할수록 더 많 은 운동 이 된다 . 움직이 는 동안 에 균형 을 유지 하 는 것 을 배우 기 위해 처음 에 는 밴드 없이 하 는 것 도 방법 이 다 . 피트 니스 밴드 스 � ( Fitness Band Squat ) 준비 자세 : 피트 니스 밴드 가 양발 밑 으로 가 게 하 고 무릎 은 구부려 다리 를 어깨 너비 로 벌린다 . 손바닥 이 앞 을 향하 게 하 여 손잡이 를 각각 의 손 에 잡 고 , 양손 이 어깨 보다 약간 위 로 가 도록 팔꿈치 를 구부린다 . 고개 는 항시 들 고 있 고 척추 는 자연 스러운 형태 를 유지 하 도록 한다 . 동작 : 무릎 을 구부리 고 의자 에 앉 으려 했 던 것 처럼 엉덩이 를 뒤 로 내민 다 . 무릎 이 90 도 가 되 는 시점 에서 멈춘다 . 사두근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 몸 을 낮출 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 무릎 이 발 보다 앞 으로 나가 면 안 된다 . ( 시야 에 발끝 이 항시 보여야 한다 . ) 바벨 클로즈 스탠스 스 � ( Barbell Close Stance Squat ) 준비 자세 : 양발 은 어깨 너비 보다 약간 좁 게 벌리 고 양쪽 무릎 은 살짝 구부린다 . 역기 가 목 뒤 어깨 를 가로지르 게 하 고 바 가 목 에 닿 지 않 게 한다 . 동작 : 사두근 을 이용 하 여 , 허리 는 곧 게 편 상태 에서 무릎 을 구부려 상체 를 낮춘다 . 허벅지 가 바닥 과 평행 이 될 때 멈춘다 . 무릎 을 완전히 펴 지 않 도록 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 몸 을 낮출 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 무릎 이 발 보다 앞 으로 가 지 않 게 한다 . ( 발끝 은 항시 보여야 한다 . ) 운동 할 때 벽 쪽 에 시선 을 고정 시킬 수 있 는 것 이 있 는 게 좋 다 . 시선 이 고정 되 지 않 으면 고개 가 앞 으로 숙여 지 면서 몸 도 앞 으로 쏠리 게 된다 . 상체 를 낮출 때 의자 에 앉 는 것 을 연상 해본다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 발 뒷 꿈 치 로 밀 어 올린다 . 동작 이 익숙 해질 때 까지 웨이트 없이 연습 해도 된다 . 이 운동 은 하체 의 대부분 의 근육 을 이용 하 는 것 으로서 매우 효과 적 이 지만 , 바른 자세 로 하 지 않 으면 부상 의 위험 이 있 다 . 바벨 프론트 스 � ( Barbell Front Squat ) 준비 자세 : 양발 은 어깨 너비 로 벌리 고 양쪽 무릎 은 약간 구부린 상태 에서 바로 선다 . 양팔 을 앞 으로 엇갈려 역기 를 자신 의 목 앞 에 어깨 를 가로지르 게 하 여 잡 는다 . 동작 : 등 을 곧 게 편 상태 에서 사두근 을 이용 하 여 허리 와 무릎 을 구부려 상체 를 낮춘다 . 허벅지 가 바닥 과 평행 이 될 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 무릎 이 완전히 펴지 지 않 게 한다 . 주지 사항 : 상체 를 낮출 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 무릎 이 발 보다 앞 으로 나가 면 안 된다 . ( 시야 에 발끝 이 항시 보여야 한다 . ) 벽 에 시선 을 둘 곳 이 있 는 게 좋 다 . 시선 이 불안 하 면 고개 가 앞 으로 쏠리 는 경향 이 있 고 몸 도 앞 으로 쏠리 게 된다 . 몸 을 낮출 때 는 의자 에 앉 는 것 을 연상 해본다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 발 뒷 꿈 치 로 밀 어 올린다 . 동작 이 익숙 해질 때 까지 웨이트 없이 연습 해도 된다 . 이 운동 은 하체 의 대부분 의 근육 을 이용 하 는 것 으로서 매우 효과 적 이 지만 , 바른 자세 로 하 지 않 으면 부상 의 위험 이 있 다 . 바벨 와이드 스탠스 스 � ( Barbell Wide Stance Squat ) 준비 자세 : 양발 을 어깨 너비 로 벌리 로 똑바로 선다 . 역기 를 목 뒤 로 어깨 를 가로지르 게 든다 . 역기 가 목 에 닿 지 않 게 한다 . 등 과 허리 는 바로 하 고 무릎 은 살짝 만 구부려 준다 . 동작 : 등 을 곧 게 편 상태 에서 사두근 을 이용 하 여 허리 와 무릎 을 구부려 상체 를 낮춘다 . 허벅지 가 바닥 과 평행 이 될 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 무릎 이 완전히 펴지 지 않 게 한다 . 주지 사항 : 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 몸 을 낮출 때 숨 을 들이쉰 다 . 무릎 이 발 보다 앞 으로 나가 면 안 된다 . ( 시야 에 발끝 이 항시 보여야 한다 . ) 벽 에 시선 을 둘 곳 이 있 는 게 좋 다 . 시선 이 불안 하 면 고개 가 앞 으로 쏠리 는 경향 이 있 고 몸 도 앞 으로 쏠리 게 된다 . 몸 을 낮출 때 는 의자 에 앉 는 것 을 연상 해본다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 발 뒷 꿈 치 로 밀 어 올린다 . 이 동작 을 통제 가 가능 한 속도 로 천천히 반동 을 이용 하 지 않 고 행해야 한다 . 동작 이 익숙 해질 때 까지 웨이트 없이 연습 해도 된다 . 이 운동 은 하체 의 대부분 의 근육 을 이용 하 는 것 으로서 매우 효과 적 이 지만 , 바른 자세 로 하 지 않 으면 부상 의 위험 이 있 다 . 스미스 머신 포워드 런지 ( Smith Machine Forward Lunge ) 준비 자세 : 바가 목 뒤 어깨 를 가로지르 도록 하 되 목 에 닿 아서 는 안 된다 . 양발 을 앞뒤 로 벌린다 . 양쪽 다리 는 살짝 구부러진 상태 에서 양발 은 앞 을 향하 게 하 고 바닥 에 완전히 닿 아야 한다 . 동작 : 무릎 이 90 도 가 되게 웨이트 를 낮춘다 . 이때 뒷 쪽 에 있 는 발 뒷 꿈 치가 살짝 바닥 에서 떨어지 지만 발 이 틀어져서 는 안 되 고 무릎 은 약간 구부러진 상태 가 된다 . 사두근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아오 되 다리 가 완전히 펴 지 지 는 않 도록 한다 . 주지 사항 : 웨이트 를 내릴 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 무릎 이 발 보다 앞 으로 나가 면 안 된다 . ( 시야 에 발끝 이 항시 보여야 한다 . ) 등 은 항시 펴져 있 어야 한다 . 뒷 쪽 다리 의 무릎 이 바닥 에 닿 지 않 게 한다 . The Leg Press 준비 자세 : 레그 프레스 머신 에서 다리 가 완전히 뻗 어 질 수 있 게 의자 를 조정 한다 . 몸 은 곧 게 펴져 있 어야 하 고 등 은 등받이 에 밀착 시킨다 . 양발 은 나란히 두 거나 발끝 이 약간 밖 을 향하 게 해도 좋 다 . 발판 에 발 앞 꿈 치 를 둔다 . 동작 : 복근 을 이용 하 여 양쪽 다리 를 완전히 뻗 는다 . 잠깐 동안 머문 다음 준비 자세 로 돌아간다 . 동작 을 반복 하 기 전 에 잠깐 멈춘다 . 다리 를 펼 때 숨 을 내쉬 고 준비 자세 로 돌아갈 깨 숨 을 들이쉰 다 . 주지 사항 : 다리 를 뻗 는데 2 - 3 초 가 걸려야 하 고 준비 자세 로 돌아올 때 도 마찬가지 다 . 엉덩이 예쁜 몸매 가 되 려면 감추 려 해도 감출 수 없 는 엉덩이 를 잘 관리 해야 한답니다 . ㅋ 특히 착 달라붙 은 청바지 나 스키니 진 을 입 고 싶 은 여성 이나 , 건강 해 보이 는 엉덩이 로 가꾸 고 싶 은 남성 들 모두 에게 엉덩이 관리 는 고민거리 중 고민거리 죠 . 앉 고 일어날 일 보다 책상 에 오래 앉 아 있 는 분 들 을 위해 엉덩이 운동 들 을 준비 해 봤 습니다 . 엉덩이 의 위치 에 따라 다리 가 길 어 보이 기 도 짧 아 봉기 도 하 며 , 엉덩이 의 크기 에 따라 허리 라인 이 살 기 도 죽 기 도 하 죠 ? ^^ 준비 된 엉덩이 운동 으로 엉덩이 를 더욱 탄력 있 게 , 쳐 지 지 않 게 , 볼륨 있 게 디자인 해 보 시 구요 , 유산소 운동 과 겸 하 시 면 펑퍼짐 한 지방 살 물상 엉덩이 도 딱 예쁘 게 자리 잡힌 답니다 . ^^ 앉 아 있 는 일 이 많 은 분 들 은 필히 이 운동 을 많이 해 주 세요 ! 각 운동 에 따라 허벅지 뒤쪽 근육 ( 슬와 근 ) 이나 엉덩이 근육 을 자극 하 는 강도 와 부위 가 다릅니다 . 운동 을 하 시 면서 어느 부위 의 근육 이 강하 게 수축 되 는지 를 살피 면서 집중 적 으로 운동 해 주 세요 ^^ ★ 맨손 엉덩이 운동 입니다 . ^^ 앵 클 웨이트 � 블 래스터 ( Ankle Weight Butt Blaster ) 준비 자세 : 발목 아령 을 왼쪽 발목 에 묶 는다 . 손 과 무릎 을 바닥 에 대 고 엎드린다 . 어 깨 는 이완 시키 고 목 에서 허리 까지 척추 의 자연 스러운 형태 를 유지 하 도록 한다 . 무릎 을 90 도 각도 로 유지 하 면서 왼쪽 다리 를 들어준다 . 발바닥 이 천장 과 평행 이 되 어야 한다 . 동작 : 둔근 ( 엉덩이 근육 ) 을 이용 하 여 다리 를 천장 을 향해 밀 어 준다 . 무릎 은 90 도 를 유지 한 상태 에서 다리 를 최대한 올렸 을 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 왼쪽 다리 를 한 세트 하 고 나 서 같 은 원리 로 다른 쪽 다리 도 한 세트 해 준다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 벤트 레그 리버스 킥 업 ( Bent Leg Reverse Kick Up ) 준비 자세 : 바닥 에 손 과 무릎 을 대 고 엎드린다 . 왼쪽 다리 를 바닥 과 평행 이 되 도록 들어준다 . 이때 무릎 은 약간 구부려 져야 한다 . 팔 과 오른쪽 다리 로 몸 을 지탱 한다 . 동작 : 둔근 을 이용 하 여 무릎 은 구부린 상태 에서 왼쪽 다리 를 천장 을 향해 들어준다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 왼쪽 다리 를 한 세트 후 , 같 은 원리 로 오른쪽 다리 를 한 세트 한다 . 주지 사항 : 다리 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 난도 를 높이 기 위해 들어올리 는 다리 에 발목 아령 을 해도 좋 다 . 라잉 글 루 티 엉 스 리프트 ( Lying Gluteus Lift ) 준비 자세 : 발 과 등 은 바닥 에 대 고 무릎 을 구부리 고 눕 는다 . 양 팔 은 몸 을 받쳐 주 기 위해 양 옆 에 놓 는다 . 동작 : 둔근 을 이용 하 여 힙 을 바닥 에서 들 어 천장 을 향해 올린다 . 힙 이 바닥 에 닿 지 않 도록 하 면서 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 엉덩이 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 프론 글루 티어스 리프트 ( Prone Gluteus Lift ) 준비 자세 : 다리 는 살짝 만 구부린 상태 에서 얼굴 을 바닥 으로 해서 엎드린다 . 균형 을 잡 을 수 있 도록 팔꿈치 를 이용 한다 . 동작 : 둔근 을 이용 하 여 두 다리 를 동시 에 최대한 들어올리 되 다리 가 구부러지 면 안 된다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 다리 를 들 어 올릴 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 양 다리 를 들 때 무릎 을 구부리 면 안 된다 . 허리 를 지나치 게 뻗 지 않 도록 한다 . 상급 수준 인 사람 들 은 다리 를 들 어 올린 상태 에서 몇 초간 머물러 보 는 것 을 시도 하 거나 발목 아령 을 이용 해 보 도록 한다 . 스트레이트 레그 리버스 리프트 ( Straight Leg Reverse Lift ) 준비 자세 : 손 과 무릎 을 바닥 에 대 고 이 운동 을 시작 한다 . 마치 푸 시업 을 하 려 했 던 것 처럼 왼쪽 다리 를 곧 게 펴 준다 . 오른쪽 다리 는 구부린 상태 로 있 도록 해서 양팔 과 함께 몸 을 지탱 해 주 도록 한다 . 동작 : 둔근 을 이용 하 여 왼쪽 다리 를 천장 을 향해 들 어 올려서 힙 이 완전히 수축 된 것 이 느껴질 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 한 쪽 을 한 세트 해 주 고 다른 쪽 도 같 은 원리 로 반복 한다 . Key Points : 다리 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 허리 가 구부러지 지 않 도록 한다 . 중급 이나 상급 수준 에 있 는 사람 들 은 발목 아령 을 이용 하 는 것 도 좋 다 . ★ 아령 이나 역기 를 들 고 하 는 엉덩이 운동 입니다 . ^^ 바벨 리어 스 � ( Barbell Rear Squat ) 준비 자세 : 역기 를 목 뒤 어깨 위 로 든다 . 역기 를 목 에 걸치 면 안 된다 . 발 은 지면 에 완전히 닿 아야 하 고 어깨 너비 로 벌려 준다 . 동작 : 둔근 을 이용 하 여 엉덩이 와 무릎 을 구부려서 몸 을 낮춰 허벅지 가 바닥 과 평행 이 될 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 몸 을 낮출 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 위 에서 봤 을 때 무릎 이 발 보다 앞 으로 나아가 면 안 된다 . ( 발 은 항시 보여야 한다 . ) 몸 을 낮추 고 올릴 때 벽 에 시선 을 둘 곳 이 있 는 게 좋 다 . 안 그러 면 고개 가 앞 으로 쏠리 게 되 고 몸 도 고개 에 따라 움직이 게 되 기 때문 이 다 . 몸 을 낮출 때 의 자세 는 의자 에 앉 는 것 을 연상 하 면 된다 . 준비 자세 로 올라갈 때 발 뒷 꿈 치 로 바닥 을 밀어내 는 식 으로 하 면 된다 . 이 동작 을 완전히 익힐 때 까지 웨이트 가 없이 바를 가지 고 만 연습 하 는 게 좋 을 것 이 다 . 이 운동 은 하체 대부분 의 근육 을 이용 하 기 때문 에 매우 효과 적 인 동작 이 지만 바른 자세 로 하 지 않 으면 부상 으로 이어질 우려 가 있 다 . ★ 기구 를 이용 한 엉덩이 운동 입니다 . ^^ 스미스 머신 리어 스 � ( Smith Machine Rear Squat ) 준비 자세 : 바가 목 뒤 어깨 에 가로지르 도록 한다 . 바 가 목 에 걸쳐 지 지 않 도록 한다 . 양발 은 바닥 에 완전히 밀착 되 어야 하 고 어깨 너비 로 벌려야 한다 . 동작 : 무릎 은 항시 발 뒤 에 있 는 상태 에서 웨이트 를 낮춘다 . 의자 에 앉 는 것 을 연상 한다 . 대퇴부 의 근육 ( 사두근 ) 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 웨이트 를 낮출 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 무릎 을 발 보다 앞 으로 나아가 면 안 된다 . ( 자신 의 시야 에 발 이 항상 보여야 한다 . ) 허리 가 구부러지 지 않 도록 한다 . 머신 � 블 래스터 ( Machine Butt Blaster ) 준비 자세 : 기기 에 적합 한 자세 를 취한다 . 동작 : 둔근 을 이용 하 여 발 을 천장 을 향해 뻗 어서 무릎 이 완전히 펴지 기 전 에 멈춘다 . 웨이트 바닥 이 닿 지 않 도록 하 면서 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 한 쪽 에 한 세트 를 끝내 고 같 은 원리 로 다른 쪽 도 한 세트 해 준다 . 주지 사항 : 웨이트 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . Future Is Beautiful / Daniel Kobialka 공유 하 기 글 요소