초고 도비 만 탈출 도전자 들 의 운동 프로그램 - 초고 도비 만 탈출 운동 프로그램 -① 웜 업 ( 10 분 소요 ) * 주로 좌식 자전거 이용 * 체온 을 약 1 ° C 높여 주 고 심장 손상 의 위험 성 예방 * 몸 이 운동 에 적응 하 도록 만드 는 필수 과정 - 초고 도비 만 탈출 운동 프로그램 -② 스트레칭 ( 10 분 소요 ) * 근육 손상 과 부상 방지 * 혈액 순환 과 운동 효과 증대 - 초고 도비 만 탈출 운동 프로그램 -③ 근력 운동 ( 1 시간 소요 ) * 주로 덤벨 과 머신 이용 * 대사 과정 향상 과 근육 의 탄력 증가 * 근육 량 증가 , 지방 량 감소 ---> 체중 조절 가능 - 초고 도비 만 탈출 운동 프로그램 -④ 매트 운동 ( 40 분 ) * 근력 운동 으로 대체 가능 * 인터벌 운동 으로 효과 적 - 초고 도비 만 탈출 운동 프로그램 -⑤ 유산소 운동 ( 1 시간 ) * 주로 좌식 자전거 와 러닝 머신 이용 * 지방 의 연소 로 체중 감량 에 효과 적 * 스트레스 와 긴장 감소 * 고강 도 인터벌 효과 ( 10 분 기준 에 1 분 씩 ) - 초고 도비 만 탈출 운동 프로그램 -⑥ 마무리 스트레칭 ( 10 분 ) * 근력 운동 한 부위 를 정리 하 는 역할 * 근육 의 피로 를 낮춰 주 는 효과 공유 하 기 글 요소