1 . 하루 세끼 는 반드시 먹 고 일정 시간 에 규칙 적 으로 먹 으며 즐겁 게 먹 는다 . 여러 이유 로 세끼 중 특히 아침 을 거르 는 사람 들 이 많 다 . 아침 을 거르 게 되 면 점심 이전 에 간식 을 하 거나 점심 식사 에 과식 하 기 쉽 다 . 또한 공복 시간 이 오랜 후 에 먹 으면 체내 에너지 흡수 율 이 높 아 지 고 에너지 가 체지방 으로 축적 되 기 쉬운 상태 가 된다 아침 에 시간 이 없 거나 식욕 이 없 거나 하 여 식사 를 하 기 어려운 사람 은 간단 하 게 우유 나 유제품 , 선식 , 과일 등 이 라도 먹 도록 하 자 . 2 . 식사 섭 취량 은 80 % 정도 로 줄이 되 여러 가지 식품 을 골고루 먹 는다 . 영양소 들 은 체내 에서 의 기능 이 각각 다르 므로 다양 한 식품 을 먹 음 으로써 영양소 간 의 균형 을 이루 어 과 부족 이 되 지 않 도록 한다 . - 백미 보다 는 현미 를 , 쌀밥 보다 는 잡곡밥 을 많이 먹 는다 . - 흰 빵 보다 는 통밀 빵 이나 잡곡 류 가 들어간 빵 을 먹 는다 . - 빵 보다 는 밥 을 먹 는다 . - 지방 은 총 섭취 칼로리 의 20 % 정도 를 먹 는다 . - 비타민 , 무기질 , 섬유질 이 많이 들 어 있 는 채소 , 과일 및 해조류 를 충분히 먹 는다 . - 일상 식사 에서 부족 되 기 쉬운 칼슘 과 비타민 B 1 이 많이 들 어 있 는 우유 나 유제품 을 되 도록 이 면 매일 먹 는다 . 3 . 식사 는 천천히 한다 . 식사 를 하 여 혈당치 가 올라가 뇌 내 시상하부 의 포만 중추 가 활성 화 되 어 섭식 작용 을 억제 하 려면 적어도 30 분 정도 가 지나 야 하 는데 빨리 식사 를 하 면 포만감 을 느끼 기 까지 시간 이 남 아 과식 하 기 쉽 다 . 그러므로 가장 좋 은 방법 은 한입 에 적어도 20 번 이상 씹 어 먹 거나 대화 를 나누 며 식사 를 하 는 것 이 고 그렇 지 못하 면 자기 나름 대로 의 식사 요령 을 만들 어 실천 한다 . 예 를 들 면 다음 과 같 은 방법 들 이 있 다 . - 밥 이나 고기 보다 는 채소 , 국과 같이 수분 이 많 고 칼로리 가 낮 은 것 부터 먹 는다 . - 한입 먹 을 때 마다 수저 를 내려 놓 거나 하 여 잠깐 씩 멈춘다 . 4 . 살 이 찌 지 않 는 식품 을 선택 하 도록 한다 . - 주로 탄수화물 이나 지방 이 들 어 있 는 흰 밀가루 제품 , 흰 쌀 등 의 정제 가공 식품 , 튀긴 음식 . 짜장면 이나 라면 , 패스트푸드 등 을 피한다 . - 간식 으로 고 칼리 식품 인 과자 류 , 아이스크림 , 탄산 음료 , 땅콩 이나 아몬드 등 의 견과 류 를 피하 고 그 대신 오이 , 당근 과 같 은 생 채소 , 무가당 요구르트 , 저지방 우유 등 을 먹 는다 . - 고 칼로리 이 면서 자주 마시 면 건강 상 의 장애 까지 일으킬 수 있 는 술 을 끓 거나 그것 이 어려우 면 과음 하 지 않 도록 노력 한다 . - 커피 와 같 은 카페인 음료 보다 는 녹차 , 두 충차 등 을 마시 면 건강 에 도 좋 고 장기간 꾸준히 마시 면 체중 감량 효과 도 있 다 . 5 . 칼로리 를 최대한 낮추 는 조리법 을 선택 하 도록 한다 . - 튀김 , 볶음 보다 는 굽 거나 찌 는 요리법 을 택하 도록 한다 . - 설탕 , 기름 특히 칼로리 가 높 은 조미료 인 버터 나 마가린 , 마요네즈 , 케 찹 등 은 최대한 적 게 첨가 하 거나 다른 것 으로 대체 하 도록 한다 . 또한 소스 나 드레싱 에 첨가 되 는 설탕 , 기름 , 마요네즈 등 의 양 도 줄이 거나 다른 것 으로 대체 하 도록 한다 . 예 를 들 면 설탕 은 꿀 이나 물엿 , 인공감미료 로 어느 정도 대체 할 수 있 고 마요네즈 는 칼로리 를 낮춘 제품 을 구입 한다 . - 맵 거나 짜 면 식욕 을 자극 하 고 특히 소금 의 과다 섭취 는 건강 에 도 안 좋 고 체내 에서 수분 배출 을 방해 하 여 몸 이 붓 기 도 하 므로 간 은 싱겁 고 담백 하 게 한다 . 6 . 먹 고 있 는 동안 다른 일 을 동시 에 하 지 않 는다 . 일 을 하 면서 또는 텔레비 젼 이나 책 등 을 보 면서 간단 한 음식 이나 간식 을 하 면 무 의식 중 에 많이 먹 게 된다 . 특히 텔레비 젼 을 보 고 있 으면 각종 식품 광고 등 의 유혹 을 받 기 쉽 다 . 그러므로 먹 을 때 는 먹 는 것 에 만 집중 하 고 텔레비 젼 시청 시간 도 되도록 이 면 줄이 도록 한다 . 7 . 간식 이 될 만 한 것 은 눈 에 띄 지 않 는 곳 에 둔다 . 배 가 고프 지 않 은 상태 인데 도 먹 을 것 이 눈 에 보이 면 식욕 이 자극 되 어 과식 하 기 쉽 다 . 특히 과자 류 , 아이스크림 류 등 고 칼로리 간식 은 집 에 아예 사 다 놓 지 말 도록 한다 . 8 . 음식 을 식탁 에 차릴 때 가능 한 한 작 은 그릇 을 사용 하 고 그릇 수 를 늘려서 담 는다 . 같 은 양 이라도 많 은 것 처럼 느껴져 심리 적 으로 풍성 함 을 느끼 게 된다 . 또한 개인 접시 를 사용 하 여 먹 을 만큼 만 미리 덜 어 놓 고 먹 는 것 이 좋 다 . 9 . 저녁 7 시 이후 에 는 아무것 도 먹 지 않 는 것 을 원칙 으로 한다 . 저녁 회식 이나 모임 특히 자신 과 식성 이 비슷 하 여 만나 기 만 하 면 함께 과식 하 게 되 는 친구 들 과 의 만남 은 되도록 이 면 피하 도록 한다 . 피할 수 없 는 경우 라면 과식 하 지 않 도록 각별히 주의 한다 . 과식 경향 이 있 는 친구 와 는 다이어트 를 함께 하 자고 제안 하 여 다이어트 를 꾸준히 해 나가 는데 서로 힘 이 되 도록 하 는 것 도 하나 의 방법 이 다 . 10 . 잠들 기 전 3 - 4 시간 이후 부터 는 아무것 도 먹 지 않 도록 한다 . 소위 야행성 체질 로 밤늦 게 까지 잠 을 자 지 않 고 있 으면 무언가 를 먹 기 쉬우므로 12 시 이전 에 자 고 아침 일찍 일어나 는 습관 을 가지 는 것 이 신체 리듬 , 생활 리듬 에 도 좋 다 . 공유 하 기 글 요소