이유 없이 나른 하 고 피곤 하 다 … 혈액 과 뼈 를 만들 고 , 신경 과 근육 을 조절 하 는 등 다양 한 기능 을 담당 하 는 미네랄 . 우리 몸 에 필요 한 양 이 적 다 보 니 다른 영양소 에 비해 중요 성 이 덜 강조 되 어 왔 다 . 하지만 미네랄 이 부족 할 경우 우리 의 몸 은 질병 에 쉽 게 노출 된다 . 미네랄 은 크 게 칼슘 , 마그네슘 , 나트륨 . 칼륨 , 인 등 의 다량 미네랄 과 크롬 , 구리 , 게르마늄 , 요오드 , 철 , 셀레늄 같 은 미량 미네랄 로 구분 된다 . 이 들 미네랄 은 어느 한 가지 가 균형 이 깨지 면 다른 미네랄 에 도 영향 을 미쳐 모든 미네랄 수치 가 영향 을 받 게 된다 . 우리 의 몸 을 구성 하 는 데 3 . 5 % 정도 에 지나 지 않 지만 미량 이 라도 부족 하 여 불 균형 이 계속 될 때 질병 에 걸리 기 쉬운 상태 가 된다 . 따라서 이 들 간 의 화학 적 인 균형 이 적절 하 게 유지 되 어야 건강 한 상태 라고 할 수 있 다 . 미네랄 은 주로 체액 을 구성 하 고 혈액 과 뼈 를 만들 며 신경 기능 을 유지 하 는 데 필요 하 다 . 또 심혈 관계 의 근육 을 포함 한 모든 근육 의 힘 을 조절 하 고 다른 영양소 들 이 제 기능 을 발휘 하 는 데 도움 을 준다 . 이 처럼 미네랄 의 역할 이 다양 하 고 중요 함 에 도 불구 하 고 다른 영양소 에 비해 과소평가 되 어 왔 다 . 돌연사 의 주범 이 미네랄 부족 이 고 아연 이나 셀레늄 등 이 부족 한 경우 임신 에 나쁜 영향 을 줄 정도 로 비타민 결핍 보다 더 무서운 것 이 미네랄 결핍 임 을 명심 하 자 . 우리 나라 사람 에게 결핍 되 기 쉬운 미네랄 전문가 들 은 “ 우리나라 사람 들 에게 부족 하 기 쉬운 미네랄 은 아연 , 셀레늄 , 크롬 그리고 칼슘 ” 이 라고 조언 한다 . 특히 무리 한 다이어트 를 하 는 경우 에 는 칼슘 , 마그네슘 , 철분 등 이 불 균형 을 이루 기 쉽 다고 한다 . 이 들 미네랄 은 물론 그 외 의 대표 적 인 미네랄 의 작용 과 권 장량 , 그리고 어떤 식품 에 많이 들 어 있 는지 알아보 자 . 아연 면역 세포 활성 화 체내 아연 의 60 % 는 근육 에 , 30 % 는 골격 에 함유 되 어 있 다 . 나머지 는 간 , 신장 , 뇌 , 모발 피부 , 손톱 , 남자 의 성선 등 에 조금 씩 들 어 있 다 . 면역 반응 과 관련 된 효소 에 관여 하 며 면역 세포 를 활성 화 시킨다 . 어린이 의 성장 , 상처 회복 을 돕 고 생식 기능 , 항산 화 효소 생성 등 에 도 필요 하 다 . 성인 1 일 권 장량 은 10 ~ 12 mg 으로 쇠고기 , 굴 , 새우 , 게 , 견과 류 , 콩 등 에 많 다 . 셀레늄 강력 한 항산 화 작용 미네랄 중 에서 강력 한 항산화제 로 꼽힌다 . 비타민 E 와 서로 의존 적 으로 작용 하 는데 , 비타민 E 보다 항산 화 작용 이 무려 2000 배 정도 나 강한 것 으로 알려져 있 다 . 인체 의 노화 를 촉진 하 는 활성산소 를 중화 시킬 수 있 는 항산 화 효소 인 글루타티온 퍼 옥시 다제 의 활성 성분 이 바로 셀레늄 이 다 . 전립선암 이나 대장암 , 폐암 , 간암 , 유방암 , 췌장암 등 에 대한 항암 효과 도 기대 된다 . 어떤 특정 조직 에 대한 항암 효과 보다 는 여러 가지 의 발암 물질 이 활성 화 되 는 것 을 막 고 , 암세포 의 성장 을 억제 하 면서 암세포 의 자살 을 유도 해 돌연변이 가 된 암세포 가 다음 세대 로 전해 지 는 것 을 막아주 는 작용 을 한다 . 남성 의 경우 에 는 정자 의 생 성 과 유지 에 셀레늄 이 중요 한 역할 을 한다 . 1 일 적절 한 섭 취량 은 50 ~ 200 ㎕. 육류 나 어패류 , 도정 되 지 않 은 곡물 에 풍부 하 다 . 크롬 혈당 · 혈압 조절 혈당 을 조절 하 는 인슐린 의 작용 을 돕 는 미네랄 . 저밀 도 지단 백 콜레스테롤 을 낮추 고 이로운 고밀도 지단 백 콜레스테롤 은 증가 시킨다 . 1 일 50 ~ 200 ㎍ 이 권 장량 인데 , 보통 식사 를 통해 80 ~ 100 ㎍ 섭취 가 가능 하 다 . 칼슘 건강 한 골격 구성체 내 에 존재 하 는 칼슘 의 99 % 이상 은 골격 과 치아 를 만드 는 데 쓰인다 . 나머지 1 % 는 근육 수축 이나 신경 흥분 억제 , 혈액 응고 등 의 중요 한 조절 기능 을 한다 . 칼슘 을 잘 섭취 하 면 대장암 예방 효과 도 있 다 . 권 장량 은 1 일 700 mg . 우유 나 유제품 , 뼈 째 먹 는 생선 , 굴 , 녹색 채소 콩 , 치즈 등 에 풍부 하 다 . 인 근육 피 로 해 소체 내 에 존재 하 는 인 은 80 % 가 칼슘 과 결합 해 뼈 조직 에 분포 한다 . 15 % 는 근육 에 , 나머지 는 뼈 · 치아 · 혈액 등 의 모든 세포 에 존재 한다 . 뼈 의 무기질 화 에 필요 한 미네랄 로 근육 피로 해소 에 도 도움 을 준다 . 권 장량 은 700 ~ 800 mg 으로 대부분 의 식품 에 들 어 있 어 결핍 될 우려 가 적 다 . 다만 칼슘 과 인 의 섭취 비율 이 1 : 1 일 때 가 골격 형성 에 가장 효율 적 이 다 . 만약 인 의 섭 취량 이 칼슘 보다 많 으면 오히려 골격 이 약해 지 게 된다 . 인 은 우유 , 치즈 , 육류 , 닭 · 오리 같 은 가금 류 등 에 풍부 하 다 . 나트륨 체액 의 균형 유지 세포 외 액 이나 골격 등 에 존재 해 삼투압 과 산 · 염기 평형 을 유지 하 는 중요 한 기능 을 한다 . 신경 자극 을 전달 하 고 근육 수축 에 도 관여 한다 . 신체 기능 을 정상 적 으로 유지 하 기 위해서 는 하루 에 500 mg 섭취 만 으로 충분 하 다 . 우리 나라 음식 은 맵 고 짠 음식 이 많 아서 보통 식염 섭 취량 이 15 ~ 30 g 에 이 를 정도 로 많 은 편 이 다 . 화학조미료 의 사용 을 줄이 고 싱겁 다 싶 게 음식 을 먹 는 습관 을 들여야 식염 섭 취량 을 줄일 수 있 다 . 철 부족 하 면 빈혈 · 피로 로 고생 헤모글로빈 과 근육 의 색소 인 미오글로빈 의 구성 요소 가 되 는 것 이 철분 . 권 장량 은 성인 남성 의 1 일 권 장량 은 12 mg 이 고 , 여성 은 이 보다 많 아 16 mg 이 다 . 결핍 되 었 을 경우 빈혈 이나 피로 가 생기 기 쉽 다 . 감정 이 둔해 지 고 건망증 을 일으키 기 도 한다 . 하지만 체내 의 철분 과 함께 페리틴 이 라는 성분 이 지나치 게 증가 하 는 경우 에 는 활성산소 의 증가 로 노화 가 촉진 되 는 것 으로 알려져 있 다 . 주로 쇠간 , 쇠고기 , 굴 , 계란 , 완두콩 , 시금치 , 검정콩 등 의 식품 에 철 이 풍부 하 게 들 어 있 다 . 요오드 갑상선 기능 에 관여 체내 요오드 의 70 ~ 80 % 정도 는 갑상선 에 존재 해 갑상선 호르몬 의 생산 에 관여 하 는 여러 가지 효소 에 영향 을 미친다 . 또 모발 과 피부 , 신경 기능 에 도 요오드 가 필요 하 다 . 성인 1 일 섭 취량 은 75 ~ 200 ㎍ 으로 , 생선 , 조개류 , 해안 지역 의 토양 에서 자란 농작물 등 에 풍부 하 다 . 칼륨 혈압 조절 에 도 도움 나트륨 처럼 삼투압 조절 , 산 · 염기 평형 , 수분 평형 유지 등 의 작용 을 하 는데 , 대부분 세포 내 액 에 존재 한다는 점 에서 차이 가 있 다 . 근육 의 수축 과 신경 전달 에 도 칼륨 이 필요 하 다 . 또한 탄수화물 대사 에 관여 해 혈압 을 내리 는 작용 을 하 기 도 한다 . 하루 최소 필요량 은 0 . 8 ~ 1 . 3 g 이 다 . 시금치 나 호박 , 바나나 , 오렌지 , 육류 , 우유 , 채소 에 풍부 하 다 . 이 들 식품 을 고루 먹 으면 대부분 음식 으로 잘 섭취 할 수 있 다 . 이유 없이 나른 하 고 피곤 하 면 미네랄 부족 의심 미네랄 결핍 인지 알 고 싶 다면 병원 에서 실시 하 는 ‘ 모발 미네랄 검사 ’ 를 해 보 는 것 이 좋 다 . 머리 뒤쪽 의 모발 을 채취 해 수십 가지 미네랄 의 과 부족 상태 를 파악 하 는 방법 이 다 . 염색 , 파마 를 한 경우 에 는 칼슘 , 아연 , 구리 , 니켈 등 의 함량 이 달라질 수 있 으므로 두 달 정도 지나 서 검사 를 하 는 것 이 좋 다 . 특히 중금속 에 오염 되 기 쉬운 환경 에서 일 하 거나 주의력 결핍 , 성장 부진 , 아토피 성 피부염 , 만성 피로 등 이 있 을 때 받 으면 좋 다고 한다 . 검사 결과 를 바탕 으로 부족 한 미네랄 을 보충 해 주 면 이런 질병 이 개선 되 는 효과 가 있 다 . 만약 다음 과 같 은 증상 이 나타난다면 미네랄 부족 을 의심 해 볼 수 있 다 . △ 이유 없이 나른 하 고 무기력 하 다 . △ 감기 에 잘 걸리 고 , 한번 걸리 면 잘 낫 지 않 는다 . △ 머리 가 자주 아프 고 오래 집중 을 하 지 못한다 . △ 초조 해 하 고 쉽 게 긴장 하 며 스트레스 에 약하 다 . △ 근육 경련 이 일어날 때 가 많 고 관절 이 아프 다 . 평소 미네랄 을 고루 섭취 하 려면 약품 으로 특정 미네랄 만 섭취 하 기 보다 음식 으로 다양 한 미네랄 을 골고루 섭취 하 는 것 이 가장 좋 은 방법 이 다 . 여러 음식 에 고루 다양 한 미네랄 이 포함 되 어 있 기 때문 에 편식 을 안 하 는 습관 이 매우 중요 하 다 . 특히 해조류 나 잔 생선 , 야채 , 과일 등 을 많이 먹 는 게 좋 다 . 하지만 잘 씹 어서 먹 지 않 으면 배설 돼 버리 므로 충분히 씹 어서 삼켜야 한다 . 된장 이나 우스터소스 처럼 미네랄 과 결합 해 체내 흡수 를 돕 는 양념 을 쓰 는 것 도 좋 다 . 바쁜 생활 탓 에 규칙 적 으로 식사 를 하 고 음식 을 고루 섭취 하 는 게 힘들 다면 각종 미네랄 이 함유 된 석류 , 마늘 , 다시마 등 이 농축 된 엑기스 나 환 제품 을 이용 해도 좋 다 . 글 ｜ 송은숙 ( 건강 정보 작가 ) 공유 하 기 글 요소