▶ 틱낫한 스님 의 < The Heart of the Buddha ' s Teaching > 중 에서 사마타 명상 에 관한 부분 을 발췌 , 번역 ◀ 불교 명상 은 사마타 ( shamatha ) 와 위 빠 사나 ( vipashyana ) , 두 가지 가 있 다 . 위 빠 사나 ( 觀 , Looking deeply 깊이 들여다보 기 ) 는 통찰력 을 주 고 고통 과 번뇌 에서 벗어나 게 하 므로 이 수행 의 중요 성 을 강조 하 는 경향 이 있 다 . 그러나 사마타 ( 止 , Stopping 멈춤 ) 수행 이 기본 적 으로 중요 하 다 . 멈출 수 없 으면 , 우리 는 통찰력 을 얻 을 수 없 기 때문 이 다 . 선계 ( 禪 界 ) 에 ' 말 을 탄 사람 ' 에 관한 이야기 가 있 다 . 말 이 전속력 으로 질주 하 고 있 고 말 을 탄 사람 은 어딘가 중요 한 곳 으로 가 는 듯 보인다 . 길 옆 에 있 던 한 남자 가 “ 어디 가 고 있 소 ? ” 라고 소리치 자 , 말 탄 남자 는 “ 난 모르 오 ! 말 에게 물 어 보 시 오 ! ” 라고 대답 한다 . 이것 은 또한 우리 들 의 이야기 이 기 도 하 다 . 우리 는 말 을 타 고 있 지만 , 어디 로 가 는지 모르 는 데 다 멈출 수 조차 없 다 . 말 은 우리 를 끌 고 가 는 습관 ( 習慣 ) 의 힘 이 고 , 무기력 한 우리 는 그저 속수무책 이 다 . 우리 는 늘 달리 고 있 으며 , 그것 은 습관 이 되 어 버렸 다 . 우리 는 늘 허우적거린다 . 심지어 자 고 있 는 동안 에 도 그렇 다 . 항상 자기 자신 과 싸우 고 있 다 보 니 , 남 과 도 쉽 게 싸운다 . 우리 는 멈추 는 기술 ( 止 ) , 가령 우리 를 지배 하 는 생각 , 습관 , 태만 , 강한 감정 들 을 멈추 는 것 을 배워야 한다 . 감정 이 폭풍 처럼 밀려올 때 , 우리 는 평온 함 을 누릴 수 없 다 . 우리 는 TV 를 켰 다가 껐 다가 한다 . 또 책 을 집 었 다 놓 았 다 한다 . 이렇게 어수선 한 상황 을 어떻게 멈출 수 있 을까 ? 두려움 , 절망 , 화 , 갈애 를 어떻게 멈출 수 있 을까 ? 알아차림 호흡 , 알아차림 걷 기 , 알아차림 미소 그리고 깊이 들여다보 기 수행 으로 인해 자신 이 처한 상황 에 대한 이해 가 이뤄짐으로써 비로소 우리 는 멈출 수 있 다 . 마음 을 집중 하 고 현재 의 순간 을 깊이 어루만질 때 , 이해 , 수용 , 사랑 , 그리고 고통 을 줄이 고 기쁨 을 가져오 는 바람 ( desire ) 이 란 결실 을 기대 할 수 있 다 . 소홀 함 ( Forgetgulness ) 은 정반대 의 차원 이 다 . 차 한 잔 을 마시 고 있 어도 , 우리 는 차 를 마시 고 있 는 걸 알 지 못한다 . 사랑 하 는 사람 과 앉 아 있 어도 , 우리 는 그녀 가 거기 에 있 다는 걸 알 지 못한다 . 걷 고 있 어도 , 실제로 걷 고 있 지 않 다 . 우리 는 과거 나 미래 에 관해 생각 하 느라 다른 어딘가 에 있 다 . 말 ( 馬 ) 이 라는 습관 의 힘 이 우리 를 데리 고 다녀 , 우리 는 그것 의 포로 나 마찬가지 다 . 우리 는 말 ( 馬 ) 을 멈추 고 자유 를 되찾 을 필요 가 있 다 . 우리 가 하 는 모든 일 에 알아차림 이 라는 빛 을 비추 어 , 소홀 이 란 어둠 이 사라지 게 할 필요 가 있 다 . 사마타 명상 의 첫 번 째 역할 은 멈추 게 하 는 것 ( Stopping ) 이 다 . 사마타 의 두 번 째 역할 은 고요 함 ( Calming ) 이 다 . 감정 이 격할 때 행동 하 는 것 이 위험 하 다는 걸 알 지만 , 우리 는 행동 을 삼갈 수 있 는 힘 이나 명쾌 함 을 지니 고 있 지 않 다 . 우리 는 들숨 날숨 의 기술 을 배워 우리 의 행동 을 멈추 고 감정 을 가라앉혀야 한다 . 우리 는 떡갈나무 처럼 견고 하 고 차분 해 지 는 법 을 배워야 한다 . 그래야 폭풍 에 이리저리 흔들리 지 않 을 수 있 다 . 부처 님 은 몸 과 마음 을 고요 하 게 하 고 몸 과 마음 을 깊 게 들여다보 는 데 도움 을 주 는 많 은 기술 을 가르쳐 주 셨 다 . 그것 들 은 다음 다섯 가지 단계 로 요약 할 수 있 다 . ❶ 인식 ( Recognition ) - 화 가 나 면 , “ 내 안 에 화 가 있 다는 것 을 안다 ” 라고 말 한다 . ❷ 수용 ( Acceptance ) - 화 가 날 때 , 그걸 부인 하 지 않 는다 . 있 는 그대로 를 받아들인다 . ❸ 포용 ( Embracing ) - 엄마 가 울 고 있 는 아기 를 안 아 주 듯이 두 팔 로 화 를 꼭 감싼다 . 알아차림 은 우리 의 감정 을 껴안 고 이것 만 으로 도 화 와 우리 자신 을 진정 시킬 수 있 다 . ❹ 깊이 들여다보 기 ( Looking deeply ) - 우리 가 어느 정도 진정 되 면 , 깊이 들여다봄 으로써 무엇 이 화 를 일으켰 는지 , 무엇 이 아기 를 불편 하 게 했 는지 를 이해 할 수 있 다 . ❺ 통찰 ( Insight ) - 깊이 들여다보 기 를 함 으로써 우리 는 무엇 이 화 를 일으켰 는지 , 무엇 이 아기 를 울 게 했 는지 , 기본 적 이 며 부차 적 인 여러 원인 과 조건 들 을 이해 할 수 있 다 . 아마도 아기 가 배 가 고프 거나 기저귀 핀 이 피부 를 찌르 고 있 을 지도 모른다 . 또 친구 가 상스럽 게 말 을 해서 우리 는 화 가 났 는데 , 그 친구 의 아버지 가 죽음 에 임박 해서 그 가 기분 이 안 좋 은 상태 임 을 우리 는 갑자기 떠올린다 . 이 처럼 곰곰이 생각 을 함 으로써 무엇 이 고통 을 일으키 는 지 에 대한 통찰력 을 얻 게 된다 . 이 통찰력 을 통해 우리 는 상황 을 바꾸 기 위해서 해야 할 일 과 해서 는 안 될 일 을 안다 . 고요 함 다음 으로 사마타 명상 의 세 번 째 역할 은 휴식 ( Resting ) 이 다 . 강가 에 서 있 는 누군가 가 공중 에 조약돌 을 던지 고 그 돌 이 강 속 으로 떨어진다고 해 보 자 . 그 돌 은 천천히 가라앉 아 별다른 노력 없이 도 강바닥 에 닿 는다 . 일단 돌 이 바닥 에 가라앉 으면 계속 휴식 을 취하 고 물 이 흘러 지나가 게 한다 . 우리 가 앉 아서 명상 을 할 때 , 저 조약돌 처럼 스스로 휴식 을 취하 게 할 수 있 다 . 어떠 한 노력 없이 도 자연 스럽 게 앉 은 자세 에서 휴식 을 취할 수 있 다 . 우리 는 휴식 의 기술 을 배워서 몸 과 마음 이 휴식 을 취할 수 있 게 해야 한다 . 몸 과 마음 에 상처 를 입 는다면 우리 는 스스로 치유 될 수 있 도록 휴식 을 취해야 한다 . 고요 함 을 통해 휴식 을 할 수 있 고 , 휴식 은 치유 를 위한 필수 조건 이 다 . 숲 속 동물 들 이 상처 를 입 으면 누울 곳 을 찾 아서 며칠 동안 철저히 휴식 을 취한다 . 그 들 은 먹 이나 다른 것 을 생각 하 지 않 는다 . 그저 휴식 을 취하 고 그 들 이 필요 한 치유 를 얻 는다 . 우리 인간 들 이 아프 면 , 걱정 이 태산 이 다 ! 의사 와 약 을 찾 으면서 도 , 멈출 줄 모른다 . 심지어 휴가 차 해변 이나 산 에 갔 을 때 조차 우리 는 쉬 지 않 아 , 돌아올 때 는 가 기 전 보다 더 피곤 하 게 된다 . 우리 는 쉬 는 법 을 배워야 한다 . 누워 있 는 게 휴식 을 위한 유일 한 자세 는 아니 다 . 앉 아서 혹은 걸어가 면서 명상 을 하 는 동안 에 도 우리 는 쉴 수 있 다 . 명상 은 힘든 노동 이 되 어서 는 안 된다 . 숲 속 동물 들 처럼 그저 몸 과 마음 을 쉬 게 해라 . 애 를 쓰 며 버둥거리 지 마 라 . 어떤 것 도 얻 으려 할 필요 가 없 다 . 나 는 책 을 쓰 고 있 는 것 이 지 애쓰 는 건 아니 다 . 나 또한 휴식 을 취하 는 중 이 다 . 붓 다는 “ 내 법 은 수행 하 지 않 음 을 수행 하 는 것 이 다 . ( My Dharma is the practice of non - practice . ) ” 라 이르 셨 다 . 자신 을 지치 기 않 게 하 되 , 몸 , 감정 의식 이 쉴 수 있 는 기회 를 주 는 방식 으로 수행 하 라 . 우리 몸 과 마음 을 쉬 게 하 면 그것 스스로 를 치유 할 수 있 는 능력 을 갖 게 된다 . Buddhist meditation has two aspects — shamatha and vipashyana . We tend to stress the importance of vipashyana ( " looking deeply ") because it can bring us insight and liberate us from suffering and afflictions . But the practice of shamatha ( " stopping ") is fundamental . If we cannot stop , we cannot have insight . There is a story in Zen circles about a man and a horse . The horse is galloping quickly , and it appears that the man on the horse is going somewhere important . Another man , standing alongside the road , shouts , " Where are you going ? " and the first man replies , " I don ' t know ! Ask the horse ! " This is also our story . We are riding a horse , we don ' t know where we are going , and we can ' t stop . The horse is our habit energy pulling us along , and we are powerless . We are always running , and it has become a habit . We struggle all the time , even during our sleep . We are at war within ourselves , and we can easily start a war with others . We have to learn the art of stopping — stopping our thinking , our habit energies , our forgetfulness , the strong emotions that rule us . When an emotion rushes through us like a storm , we have no peace . We turn on the TV and then we turn it off . We pick up a book and then we put it down . How can we stop this state of agitation ? How can we stop our fear , despair , anger , and craving ? We can stop by practicing mindful breathing , mindful walking , mindful smiling , and deep looking in order to understand . When we are mindful , touching deeply the present moment , the fruits are always understanding , acceptance , love , and the desire to relieve suffering and bring joy . Forgetfulness is the opposite . We drink a cup of tea , but we do not know we are drinking a cup of tea . We sit with the person we love , but we don ' t know that she is there . We walk , but we are not really walking . We are someplace else , thinking about the past or the future . The horse of our habit energy is carrying us along , and we are its captive . We need to stop our horse and reclaim our liberty . We need to shine the light of mindfulness on everything we do , so the darkness of forgetfulness will disappear . The first function of meditation — shamatha — is to stop . The second function of shamatha is calming . When we have a strong emotion , we know it can be dangerous to act , but we don ' t have the strength or clarity to refrain . We have to learn the art of breathing in and out , stopping our activities , and calming our emotions . We have to learn to become solid and stable like an oak tree , and not be blown from side to side by the storm . The Buddha taught many techniques to help us calm our body and mind and look deeply at them . They can be summarized in five stages : 󰊝 Recognition — If we are angry , we say , " I know that anger is in me . " 󰊞 Acceptance — When we are angry , we do not deny it . We accept what is present . 󰊟 Embracing — We hold our anger in our two arms like a mother holding her crying baby . Our mindfulness embraces our emotion , and this alone can calm our anger and ourselves . 󰊠 Looking deeply — When we are calm enough , we can look deeply to understand what has brought this anger to be , what is causing our baby ' s discomfort . 󰊡 Insight — The fruit of looking deeply is understanding the many causes and conditions , primary and secondary , that have brought about our anger , that are causing our baby to cry . Perhaps our baby is hungry . Perhaps his diaper pin is piercing his skin . Our anger was triggered when our friend spoke to us meanly , and suddenly we remember that he was not at his best today because his father is dying . We reflect like this until we have some insights into what has caused our suffering . With insight , we know what to do and what not to do to change the situation . After calming , the third function of shamatha is resting . Suppose someone standing alongside a river throws a pebble in the air and it falls down into the river . The pebble allows itself to sink slowly and reach the riverbed without any effort . once the pebble is at the bottom , it continues to rest , allowing the water to pass by . When we practice sitting meditation , we can allow ourselves to rest just like that pebble . We can allow ourselves to sink naturally into the position of sitting — resting , without effort . We have to learn the art of resting , allowing our body and mind to rest . If we have wounds in our body or our mind , we have to rest so they can heal themselves . Calming allows us to rest , and resting is a precondition for healing . When animals in the forest get wounded , they find a place to lie down , and they rest completely for many days . They don ' t think about food or anything else . They just rest , and they get the healing they need . When we humans get sick , we just worry ! We look for doctors and medicine , but we don ' t stop . Even when we go to the beach or the mountains for a vacation , we don ' t rest , and we come back more tired than before . We have to learn to rest . Lying down is not the only position for resting . During sitting or walking meditation , we can rest very well . Meditation does not have to be hard labor . Just allow your body and mind to rest like an animal in the forest . Don ' t struggle . There is no need to attain anything . I am writing a book , but I am not struggling . I am resting also . Please read in a joyful , yet restful way . The Buddha said , " My Dharma is the practice of non - practice . "< form Sutra of Forty - Two Chapters . Taisho 789 사 십 이 장경 > Practice in a way that does not tire you out , but gives your body , emotions , and consciousness a chance to rest . Our body and mind have the capacity to heal themselves if we allow them to rest .