① Trouble Spot 옆구리 상체 를 뒤트 는 트위스트 동작 을 응용 한 윗몸 일으키 기 . 1 . 매트 위 에 무릎 을 구부리 고 누워 발 전체 로 바닥 을 딛 는다 . 등 은 매트 위 에 완전히 밀착 시키 고 , 손 은 머리 양 옆 에 둔 상태 에서 어깨 를 들 어 올린다 . 아랫배 가 등 쪽 으로 당기 는 느낌 이 들 도록 복부 를 수축 하 며 숨 을 들이쉴 것 . 2 . 왼쪽 다리 를 들 어 쭉 뻗 고 2 초간 정지 한 뒤 , 오른쪽 무릎 을 구부린다 . 숨 을 내쉬 며 왼쪽 팔꿈치 를 들 어 오른쪽 무릎 에 닿 게 하 고 허리 를 오른쪽 으로 튼다 . 숨 을 들이쉬 며 다리 를 내린다 . 쉬 지 않 고 방향 을 바꾸 어 동작 을 반복 한다 . ② Trouble Spot 엉덩이 엉덩이 와 허벅지 를 동시 에 단련 시킬 수 있 는 동작 . 1 . 왼쪽 발 을 한 발짝 앞 에 두 고 , 오른쪽 발 을 뒤 로 뻗 는다 . 팔 을 양 옆 에 두 고 엉덩이 로 균형 을 유지 한다 . 이때 복부 에 힘 이 빠지 지 않 도록 주의 할 것 . 2 . 무릎 을 구부려 허벅지 와 종아리 가 직각 을 이루 도록 한다 . 체중 을 앞발 뒤꿈치 에 실어야 효과 를 제대로 볼 수 있 다 . 시작 자세 로 돌아와 동작 을 반복 할 것 . 양손 에 2 kg 정도 의 아령 을 들 면 더 효과 적 이 다 . ③ Trouble Spot 허벅지 허벅지 의 울 통 불퉁 한 살 들 을 매끈 하 게 만들 어 줄 , 앉 았 다 일어나 는 동작 을 반복 해 보 자 . 1 . 다리 를 엉덩이 너비 로 벌리 고 선다 . 손 을 가슴 높이 로 들 고 양쪽 팔꿈치 를 맞잡 아 몸 의 균형 을 잡 는다 . 2 . 의자 에 앉 는다고 상상 하 며 무릎 을 90 도 각도 로 구부린다 . 엉덩이 를 점점 낮추 며 허벅지 가 최대한 수평 이 되 도록 할 것 . 이때 뒤꿈치 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 한다 . 앉 았 다 일어나 는 동작 을 반복 한다 . 만약 강도 를 높이 고 싶 다면 점프 동작 을 추가 해 보 자 . 마지막 에 똑바로 일어나 는 대신 가볍 게 점프 해 착지 할 것 . 공유 하 기 글 요소