한채영 의 가슴 이 , 이효리 의 허리 가 , 한예슬 의 뒤태 가 부러웠 다면 매일 다음 동작 을 따라 해 보 자 . 근육 이 찢어질 것 같 다고 느껴 지 는 때 가 내 몸 이 변하 는 순간 . 꾸준히 한 단계 씩 난이도 를 높여 간다면 , 몸짱 될 날 도 멀 지 않 았 다 . 1 브리지 & 체스트 프레스 난이도 : ★ 타깃 : 뒤 허벅지 와 몸통 의 지방 , 퍼진 가슴 ① 등 과 엉덩이 를 붙이 고 바닥 에 누워 무릎 을 굽히 고 다리 를 어깨 너비 로 벌려 세운다 . 가슴 을 쭉 펴 고 시선 은 정면 에 고정 한 다음 팔 을 가슴 높이 에서 앞 으로 쭉 뻗 어 11 자 를 만든 다 . ② ‘ 후 ’ 하고 호흡 을 내쉬 면서 팔꿈치 를 몸 쪽 으로 당기 고 , 괄약근 과 복부 에 힘 을 줘서 힙 을 들 어 올린다 . 발바닥 전체 가 바닥 에서 떨어지 지 않 아야 하 며 팔꿈치 는 바닥 에 닿 지 않 도록 주의 한다 . 2 런지 & 체스트 프레스 난이도 : ★★ 타깃 : 허벅지 앞쪽 , 퍼진 가슴 ① 한쪽 다리 를 앞 으로 뻗 고 가슴 과 배 에 힘 을 주 어 척추 를 꼿꼿이 세운다 . 팔 을 어깨 높이 로 올려 들 고 팔꿈치 를 90 ° 로 굽혀 물통 을 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . ② ‘ 후 ’ 하 고 숨 을 내쉬 면서 팔 을 앞 으로 쭉 뻗 고 뒤쪽 다리 의 무릎 을 굽혀 몸 을 낮춘다 . 몸 의 중심 이 흐트러 져서 는 안 되 며 , 앞쪽 무릎 이 발 보다 앞 으로 나가 지 않 도록 주의 한다 . 3 스 쿼트 & 트렁크 로테이션 난이도 : ★ 타깃 : 허벅지 앞쪽 , 옆구리 ① 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 팔 을 자연 스럽 게 내린 상태 에서 힙 을 뒤 로 빼 고 뒤꿈치 에 힘 을 주 어 자세 를 낮춘다 . 무릎 이 발 보다 앞 으로 나가 지 않 게 주의 한다 . ② 천천히 일어나 면서 팔 을 들 어 어깨 높이 에서 나란히 뻗 는다 . 완전히 다리 가 펴 진 상태 에서 상체 를 비틀 어 트위스트 . 골반 이 아닌 허리 가 돌아가 게 하 는 것 이 요령 이 다 . 4 스 쿼트 & 니 업 로테이션 난이도 : ★★ 타깃 : 허벅지 앞쪽 , 힙 라인 , 옆구리 ① 스 쿼트 & 트렁크 로테이션 의 ① 번 동작 과 동일 한 자세 에서 시작 . ② 천천히 일어나 면서 팔 을 들 어 어깨 높이 에서 나란히 뻗 는다 . 완전히 다리 가 펴 진 상태 에서 한 쪽 무릎 을 90 ° 로 굽혀 다리 를 들 고 상체 를 비틀 어 트위스트 . 모든 동작 이 자연 스럽 게 이어져야 운동 효과 가 크다 . 5 밸런스 & 니 업 트위스트 난이도 : ★★★ 타깃 : 상체 라인 , 허벅지 , 옆구리 ① 척추 를 꼿꼿이 세우 고 한쪽 다리 를 뒤 로 뻗 어 발끝 이 땅 에 닿 도록 선다 . 옆구리 를 45 ° 정도 틀 어 팔 을 사선 으로 올리 고 시선 은 손 끝 에 고정 한다 . ② ‘ 후 ’ 하 고 숨 을 내쉬 면서 뒤쪽 다리 를 들 어 올려 직각 으로 세우 고 , 팔 을 반대쪽 아래 로 내려 옆구리 를 비튼 다 . 5 싯 업 & 트위스트 난이도 : ★ 타깃 : 윗배 , 옆구리 ① 양발 을 어깨 너비 로 벌린 뒤 무릎 을 세워 바닥 에 눕 는다 . 팔 은 자연 스럽 게 포개 가슴 앞쪽 에 둔다 . ② ‘ 후 ’ 하 고 숨 을 내쉬 면서 윗배 에 힘 을 주 어 날개 뼈 가 바닥 에서 완전히 떨어질 때 까지 상체 를 비틀 며 들 어 올린다 . 복부 가 아닌 팔 이나 목 에 힘 이 들어가 지 않 도록 주의 한다 . 얇 게 쪼개지 는 잔 근육 과 길 게 뻗 은 팔다리 는 발레리나 의 상징 . 똑같이 운동 하 고 도 라인 이 다른 이유 는 그때 그때 스트레칭 으로 뭉친 근육 을 풀 어 주 기 때문 이 다 . 선 이 고운 여자 , 당신 도 예외 는 아니 다 . 1 For Legs 발레리나 처럼 길 게 쭉 뻗 은 다리 를 만드 는 레그 스트레칭 . ① 오른손 으로 벽 이나 의자 를 지지 하 고 서 서 왼쪽 무릎 을 굽혀 새끼발가락 이 오른쪽 다리 의 복사뼈 안쪽 에 오 도록 붙이 고 선다 . 체중 을 오른쪽 다리 에 두 고 종아리 가 땅기 는 기분 으로 뒤꿈치 를 들 었 다 내렸 다 10 ~ 15 회 반복 한다 . ② 오른쪽 발바닥 을 바닥 에 붙이 고 균형 을 잡 은 다음 무릎 을 좀 더 굽혀 발끝 을 최대한 위 로 끌어올린다 . 몸 이 흔들리 지 않 게 5 초간 유지 . 다리 를 바꿔 다시 한 번 반복 한다 . 2 For Cleavage 아찔 한 클레 비지 룩 도 문제없 다 . 운동 으로 뭉친 승모근 을 풀 고 쭉 뻗 은 팔 과 아름다운 쇄골 라인 을 만들 어 주 는 동작 . ① 발꿈치 를 붙이 고 등 을 곧 게 세워 일자 로 선다 . 처음 부터 끝 까지 뒷목 과 등 을 세워 꼬리뼈 가 바닥 을 향한다는 기분 을 유지 하 는 것 이 요령 . 쇄골 과 어깻죽지 를 아래 로 당기 고 팔 은 자연 스럽 게 내려 원 을 만든 다 . 숨 을 조금 씩 천천히 내쉬 면서 팔 을 들 어 손끝 을 명치 앞 에 둔다 . 다시 숨 을 들이마신 뒤 , 천천히 내쉬 면서 팔 을 어깨 위 로 들 어 올린다 . 팔 모양 은 계속 원형 을 유지 한다 . ② 숨 을 천천히 내쉬 면서 팔 을 자연 스럽 게 양 옆 으로 내려 어깨 높이 로 평행 하 게 만든 다 . 손끝 을 최대한 뻗 는 기분 이 드 는 것 이 중요 하 다 . 3 For Back 등 과 엉덩이 가 이어지 는 날렵 한 허리 라인 을 위한 동작 . 사슴 처럼 긴 목 은 옵션 이 다 . ① 가슴 을 바닥 에 대 고 일자 로 누워 손바닥 을 가슴 옆 바닥 에 붙이 고 준비 한다 . 팔 과 몸통 이 떨어지 지 않 게 주의 할 것 . ② 팔 을 밀어주 는 기분 으로 상체 를 위쪽 으로 올려 세운다 . 어깨 가 올라가 지 않 게 주의 하 면서 척추 와 가슴 을 최대한 펴 는 것 이 중요 . 시선 은 정면 을 보 고 다리 를 늘인다 생각 하 면서 발끝 을 길 게 뻗 는다 . 4 For Hip - up 셀룰라이트 는 상상 도 할 수 없 다 . ‘ 뒤태 ’ 가 예쁜 몸매 를 위한 힙 업 & 허벅지 스트레칭 . 책상다리 로 앉 아 팔 로 바닥 을 지지 하 고 , 한 쪽 다리 를 엉덩이 뒤 로 쭉 뻗 는다 . 허벅지 뒤쪽 과 엉덩이 가 조이 는 기분 이 드 는 것 이 포인트 . 척추 와 골반 의 자세 가 흐트 러 지 지 않 게 주의 하 면서 5 초 정도 버틴다 . 5 For Waist 발레리나 에게 ‘ 나이 살 ’ 이란 없 다 . 허리 와 뱃살 을 긴장 시키 는 웨이스트 스트레칭 . 오른쪽 다리 를 접 고 앉 아 왼쪽 다리 를 최대한 옆 으로 쭉 뻗 는다 . 무릎 에 힘 을 줘 다리 가 뜨 거나 접히 지 않 도록 주의 할 것 . 오른쪽 팔 을 들 어 귀 옆 에 붙이 고 최대한 왼쪽 발끝 을 향하 는 느낌 으로 옆구리 를 숙여 팔 을 뻗 는다 . 5 초간 유지 한 뒤 방향 을 바꿔 다시 한 번 반복 한다 . 출처 : 다음 미즈 넷 공유 하 기 글 요소