[ HEALTH - 걷 기 와 달리기 ] 날씨 가 따뜻 해 지 면서 아침 저녁 으로 걷 기 , 달리기 를 즐기 는 사람 들 이 늘어났 다 . 걷 기 와 달리기 는 가장 대중 적 인 운동 . 심혈 관 과 근 골격 을 튼튼 하 게 유지 해 주 는 것 은 물론 속도 와 방법 을 조절 하 면 원 하 는 대로 운동 효과 를 볼 수 있 다 . 목동 힘찬 병원 관절센터 양 일순 과장 은 " 관절염 이 있 다면 천천히 걷 기 를 , 종아리 의 뭉친 근육 을 풀 고 싶 다면 뒤 로 걷 기 , 다이어트 효과 를 원한다면 빨리 걷 기 가 좋 다 " 고 조언 했 다 . ◆ 내 컨디션 따라 선택 할 수 있 는 다양 한 걷기 운동 걷 기 는 근육 과 뼈 를 튼튼히 해 주 기 때문 에 관절 , 뼈 가 약한 사람 들 에게 많이 권하 는 운동 이 다 . 걷 는 속도 와 자세 에 따라 다이어트 , 종아리 ` 알통 ` 방지 등 부수 적 인 효과 까지 누릴 수 있 다 . 다이어트 효과 를 내 려면 ` 파워 워킹 ` 을 하 는 것 이 좋 다 . 파워 워킹 은 빠르 게 걷 기 를 말 한다 . 달리 기 를 할 때 보다 도 더 많 은 양 의 칼로리 를 소모 하 기 때문 에 특히 비만 과 골다공증 이 염려 되 는 여성 들 에게 좋 다 . 평상시 걸음 보다 3 배 정도 빠른 시속 6 ~ 8 ㎞ 의 속도 로 팔 을 힘차 게 저으며 큰 보폭 으로 걷 도록 한다 . 단 근육 을 많이 쓰 는 운동 이 므로 무릎 , 발목 을 안쪽 , 바깥쪽 으로 5 회 이상 돌려주 는 준비 운동 과 정리 운동 을 잊 지 않 아야 한다 . 뒤 로 걷 기 도 다소 우스꽝스러워 보일지언정 효과 가 높 은 운동 이 다 . 평소 걸 을 때 사용 하 는 종아리 뒤쪽 근육 이 아닌 앞쪽 근육 을 사용 하 게 되 므로 종아리 근육 이 뭉치 지 않 고 부드러운 곡선 을 만들 어 주 기 때문 에 여성 들 이 많이 선호 한다 . 앞 으로 걸 을 때 와 는 달리 발가락 부분 이 먼저 땅 에 닿 도록 해야 한다 . 시야 를 확보 할 수 없 고 , 배경 이 반대 로 움직이 기 때문 에 더 신경 을 써서 천천히 걸어야 하 기 때문 이 다 . 발 사이 에 간격 이 너무 멀 어 지 지 않 도록 10 ~ 15 ㎝ 정도 를 유지 하 는 것 이 다 . 무릎 이 아픈 관절염 환자 들 은 평지 에서 30 분 정도 천천히 걷 기 를 한다 . 무릎 , 발목 관절 이 약한 50 , 60 대 중년층 은 자신 의 키 에 맞춰 50 ㎝ 안팎 의 보폭 으로 천천히 걷 는 것 이 좋 다 . 발 이 편안 하 도록 발가락 이 신발 안 에서 움직일 수 있 을 정도 로 넉넉 하 고 바닥 이 푹신 한 신발 을 착용 해야 한다 . 걸 을 때 는 발 뒤꿈치 부터 발바닥 , 발끝 의 보행 순서 를 지키 면서 걷 는 것 이 좋 다 . 50 , 60 대 는 발바닥 근육 신축성 도 떨어지 므로 발 뒤꿈치 가 아닌 발바닥 으로 먼저 걷 다가 는 발바닥 을 감싸 고 있 는 족저 근막 이 라는 힘줄 이 손상 될 우려 가 있 다 . ◆ 스트레스 많 은 30 대 몸 과 마음 챙기 는 달리 기달리 기 는 성인병 과 다이어트 에 좋 은 운동 으로 알려져 있 다 . 머리 를 많이 쓰 는 젊 은 층 , 스트레스 가 많 은 30 대 직장인 에게 더욱 좋 다 . 달릴 때 온몸 구석구석 뇌 에 까지 산소 를 공급 해 머리 를 맑 게 해준다 . 집중력 이 필요 한 아침 업무 를 위해서 는 아침 시간 대 에 달리 기 를 하 면 업무 에 도 도움 이 된다 . 달리 는 시간 은 최소 30 분 이상 이 좋 다 . 발 을 높이 들 지 않 고 걸 을 때 와 같이 발 이 지면 을 스치 듯 앞 으로 나간다 . 발뒤꿈치 부터 땅 에 닿 는 것 이 올바른 방법 이 다 . 천천히 달리 기 는 걷 기 의 연장선 이 라고 생각 하 면서 천천히 가볍 게 뛰 도록 한다 . 다리 를 높 게 들 고 전력 질주 하 는 것 은 금물 이 다 . 달리 기 는 발 을 바닥 에 착지 할 때 무릎 , 발목 관절 을 자신 의 몸무게 3 ~ 5 배 에 달하 는 무게 로 누르 게 되 므로 자칫 하 면 관절 의 부상 을 입 기 쉽 다 . 부상 을 예방 하 기 위해서 는 달리 기 전 필히 무릎 , 발목 스트레칭 을 해 주 고 일정 한 보폭 을 유지 한 채 가볍 게 뛰 도록 한다 . 다이어트 를 목적 으로 뛰 는 경우 에 는 사전 준비 가 필요 하 다 . 과체 중 인 경우 우선 식이 요법 으로 몸무게 를 줄여야 무릎 이나 발목 에 무리 가 가 는 것 을 막 을 수 있 다 . 이 와 더불 어 2 , 3 주 정도 빠르 게 걸으며 근육 과 관절 을 강화 시킨 후 달리기 를 시작 해야 한다 . 국내 최고 의 다이어트 권위자 , 강재헌 교수 의 몸짱 프로젝트 공유 하 기 글 요소