스트레스 와 불 규칙 한 생활 습관 으로 점점 무 기력 해 지 는 현대인 의 장 . 겨울철 에 는 추위 로 인해 더욱 민감 해 지 기 쉽 다 . 장 건강 을 해치 는 생활 습관 별 주요 요인 과 해결책 가이드 . 장 은 크 게 소장 과 대장 으로 구성 되 며 , 그 길이 는 약 8 m 에 이른다 . 입 을 통해 들어온 음식물 은 위 를 거쳐 소장 으로 내려오 는데 , 이곳 에서 대부분 의 영양분 이 흡수 된다 . 대장 에서 는 남 은 음식물 의 수분 을 빨아들인 뒤 나머지 를 대변 으로 배출 한다 . 이러 한 일련 의 과정 이 외부 요인 에 의해서 원활 하 게 이루어지 지 않 으면 장운동 저하 , 혹은 장 과다 운동 등 으로 인해 복통 , 변비 , 설사 등 이 유발 된다 . 건강 한 장운동 을 방해 하 는 그 요인 과 해결 법 은 ? 스트레스 를 많이 받 는다 장 이 제 역할 을 하 지 못하 도록 방해 하 는 대표 적 인 원인 으로 는 스트레스 를 꼽 을 수 있 다 . 스트레스 를 받 으면 교감 신경 이 흥분 해 순간 적 으로 많 은 혈액 을 근육 에 공급 해 상대 적 으로 소화 기관 에 는 평소 보다 적 은 양 의 혈액 만 있 게 된다 . 따라서 의지 와 는 상관없이 소화 기관 의 운동 이 느려 지 는데 이러 한 경우 소화 가 잘 안 되 는 느낌 을 받 거나 소화 불량 증상 이 나타날 수 있 다 . 또한 스트레스 로 인해 장운동 이 저하 되 면 변비 가 생길 수 있 다 . 한편 스트레스 를 받 으면 몸 에서 아세틸콜린 이 라는 신경 호르몬 이 나와 위액 이 과다 하 게 분비 되 기 도 한다 . 과다 분비 된 위액 이 십이지장 에서 미처 중화 되 지 못한 채 소장 으로 내려오 면 소장 과 대장 에서 음식물 을 빨리 내려보내 설사 증상 이 나타나 기 쉽 다 . 이렇 듯 스트레스 를 받 은 뒤 변비 또는 설사 를 번갈 아 경험 하 는 것 은 과민성 대장 증후군 의 전형 적 인 증상 인데 현대인 의 10 ~ 15 % 정도 가 이 증상 을 겪 는다 . 과민성 대장 증후군 은 내시경 이나 엑스레이 같 은 검사 로 확인 되 는 특정 질환 없이 변비 나 설사 등 의 배변 장애 , 소화 불량 이나 복통 , 복부 팽만감 등 의 소화기 증상 이 나타나 는 증후군 이 다 . 그러나 가끔 씩 배 가 아프 거나 설사 를 한다고 해서 모두 과민성 대장 증후군 은 아니 며 증상 이 자주 오랜 기간 지속 되 고 그 로 인해 일상 생활 에 지장 을 줄 정도 일 때 과민성 대장 증후군 이 라고 부른다 . 정신 적 인 스트레스 가 원인 인 만큼 스트레스 를 최대한 덜 받 고 , 빨리 해소 하 는 것 이 중요 하 다 . 안정 된 자세 로 눈 을 감 고 명상 을 하 거나 경쟁심 이나 질투 등 의 자극 적 인 생각 을 되 도록 버린다 . 적당 한 운동 도 엔도르핀 을 생성 해 긍정 적 인 생각 을 하 는 데 도움 을 준다 . 대장 에 수분 을 공급 하 기 위해 물 을 충분히 마시 는 습관 , 규칙 적 인 배변 습관 도 증상 완화 에 도움 을 준다 . 기름진 음식 을 많이 먹 는다 최근 대장암 환자 가 무서운 속도 로 증가 하 고 있 다 . 원인 으로 서구 식 식생활 중 과다 한 육류 섭취 와 고지 방식 을 꼽 는다 . 동물 성 지방 을 많이 섭취 하 면 간 에서 콜레스테롤 과 담즙산 의 분비 가 증가 된다 . 콜레스테롤 은 대사 과정 에서 발암 물질 을 만들 며 , 담즙산 은 대장 세포 를 손상 시킨다 . 섬유질 섭취 가 부족 한 것 도 문제 다 . 섬유질 은 음식물 이 장 을 통과 하 는 시간 을 단축 시킴 으로써 발암 물질 과 장 점막 의 접촉 시간 을 단축 시키 고 장 내 발암 물질 을 희석 시키 는 작용 을 한다 . 또한 스트레스 , 불 규칙 한 생활 습관 , 과도 한 음주 , 흡연 도 대장암 의 원인 이 라 할 수 있 다 . 유전 적 인 요인 도 존재 하 며 , 대장암 은 약 10 ~ 30 % 의 환자 에게서 가족력 이 있 다고 알려져 있 다 . 주요 원인 인 지방질 이 많 은 음식 의 섭취 는 제한 하 는 것 이 좋 으며 , 붉 은 살코기 를 많이 먹 는 것 도 피한다 . 음식 을 조리 할 때 에 는 굽 거나 튀기 기 보다 삶 거나 찌 는 것 이 좋 다 . 신선 한 채소 등 을 통해 섬유질 의 섭취 를 늘린다 . 걷 기 나 달리 기 등 일상 생활 에서 무리 없이 실천 할 수 있 는 운동 을 주 5 회 이상 , 하루 30 분 이상 땀 이 날 정도 로 꾸준히 한다 . 운동 을 하 면 여러 가지 면역 물질 의 생 성 이 촉진 되 며 , 체지방 이 감소 해 자신 의 체격 에 맞 는 건강 한 체중 을 유지 할 수 있 고 , 암 을 유발 하 는 호르몬 을 억제 해 준다 . 한편 아스피린 복용 과 칼슘 섭취 가 대장암 발병 감소 와 연관 이 있 다는 연구 결과 가 있 는데 , 반드시 의사 와 상 의 한 뒤 개인 의 건강 상태 에 맞 게 복용 해야 한다 . 식생활 이 불 규칙 하 거나 다이어트 로 식사 를 자주 거른다 불 규칙 한 식사 는 기능 성 위장 장애 를 유발 하 는 원인 이 자 살 이 찌 는 원인 이 되 기 도 한다 . 특히 다이어트 를 이유 로 식사 를 자주 거르 는 경우 장 건강 에 나쁜 영향 을 미칠 수 있 다 . 다이어트 로 음식물 섭 취량 이 적어지 면 변이 적 게 만들 어 져 장 의 운동량 이 적어진다 . 게다가 대장 은 대변 에서 수분 을 흡수 하 는 데 장 운동량 의 저하 로 몸 속 에서 오래 머물러 있 으면 대변 이 단단 해져 변 을 보 기 더욱 힘들 어 지 는 변비 의 악순환 이 발생 한다 . 변비 로 인해 변 을 볼 때 과도 하 게 힘 을 주 면 치핵 ( 치질 ) , 항문 부위 가 찢어지 는 치열 도 생길 수 있 다 . 또한 만성 적 으로 변비 를 앓 는 경우 , 암 조직 등 이 장 을 막 아 변이 잘 안 나오 는 것 인데 도 대수롭 지 않 게 여기 다가 치료 시기 를 놓칠 수 도 있 다 . 간혹 다이어트 를 한다며 관장 약 등 으로 장 을 억지로 비우 는 경우 가 있 는데 , 이 는 장 건강 에 매우 안 좋 다 . 관장 약 은 변이 보관 되 는 기관 인 직장 을 인위 적 으로 자극 한다 . 따라서 반복 적 , 습관 적 으로 관장 을 하 면 직장 스스로 변 을 배출 하 게 만드 는 능력 을 떨어뜨릴 수 있 다 . 항문 과 직장 신경 의 감각 이 무뎌져 변의 를 느끼 지 못하 거나 , 괄약근 이 약해져 의지 와 상관없이 변 을 지리 는 변실금 발생 의 위험 도 증가 할 수 있 다 . 규칙 적 인 세끼 식사 와 5 대 영양소 를 고루 갖춘 6 가지 식품군 ( 곡류 군 , 어 육류 군 채 소군 , 지방군 , 우유 군 , 과일군 ) 을 고루 먹 어야 한다 . 다 챙기 기 힘들 다면 최소한 곡류 균 , 어 육류 군 , 채소 군 에서 각각 한 개 혹은 그 이상 을 골라 먹 도록 한다 . 곡류 군 에 는 쌀 , 잡곡 , 빵 , 국수 , 감자 , 고구마 , 옥수수 , 떡 등 이 있 으며 , 어 육류 군 에 는 육류 , 생선 류 , 두부 , 달걀 등 이 포함 된다 . 우유 군 과 과일 군 은 간식 으로 먹 으면 더욱 좋 다 . 가장 이상 적 인 식사 는 밥 으로 하 는 한식 이 다 . 곡류 군인 밥 과 함께 다양 한 반찬 을 먹 기 때문 에 고른 영양 을 섭취 할 수 있 다 . 시리얼 도 좋 은데 샐러드 나 치즈 , 달걀 등 을 곁들이 면 영양 면 에서 더 좋 다 . 변비 가 잦 다 변비 는 배변 횟수 와 양 이 전 에 비해 줄 고 대변 을 보 기 힘든 경우 를 말 한다 . 의학 적 으로 는 일 주일 에 2 회 이하 의 변 을 보 거나 , 변 을 볼 때 심하 게 힘 을 주 어야 하 거나 , 지나치 게 굳 은 딱딱 한 대변 을 보 거나 , 대변 을 보 고 도 잔 변 감 이 남 아 있 는 경우 등 의 증상 이 3 개월 이상 지속 되 는 것 을 모두 변비 라고 한다 . 국민 건강 보험 공단 에 따르 면 최근 20 대 이하 의 변비 환자 가 급증 하 고 있 다고 한다 . 이유 는 섬유질 이 부족 한 인스턴트 식품 을 많이 먹 고 운동량 은 부족 하 기 때문 이 다 . 변비 치료 와 예방 을 위해 꼭 지켜야 할 수칙 들 이 있 다 . 가장 기본 적 인 것 은 화장실 에 오래 앉 아 있 지 않 는 것 이 다 . 화장실 에서 신문 이나 책 을 읽 는 습관 을 버리 고 변 을 보 는 일 에 집중 해야 한다 . 변의 가 왔 을 때 참 지 않 는 것 도 중요 하 다 . 만일 대장 에서 발생 한 신호 를 무시 하 거나 참 아 버리 면 이후 대장 은 적절 한 신호 를 발생 시키 는 것 을 망설이 게 돼 변비 가 생기 기 쉽 다 . 음식물 을 섭취 한 뒤 배변 을 느끼 는 인체 의 시스템 이 가장 잘 작동 할 때 는 아침 식사 이후 이 므로 아침 식사 를 규칙 적 으로 하 는 습관 도 들인다 . 식사 후 변의 가 느껴진다면 바로 배변 을 하 고 , 대변 을 적당히 부드럽 게 배출 하 기 위해서 는 충분 한 수분 보충 도 중요 하 다 . 하루 1 . 5 ~ 2 L 정도 의 물 을 마시 며 아침 에 물 을 한두 잔 마시 는 것 이 도움 이 된다 . 변비 예방 에 섬유소 가 좋 다는 것 은 이미 알려진 사실 이 다 . 섬유소 는 수분 을 많이 흡수 해 변비 예방 에 효과 적 이 며 대변 이 대장 을 통과 하 는 시간 을 단축 시켜 암 예방 에 도 좋 다 . 유산균 발효유 등 을 통한 유산균 섭취 도 장내 환경 을 개선 하 고 장운동 을 활발 하 게 해 변비 에 도움 을 준다 . 공유 하 기 글 요소