어깨 운동 과거 에 는 좁 은 어깨 , 큰 엉덩이 , 잘록 한 허리 를 가져야 미인 의 몸매 라 하 였 지만 최근 에 는 건강미 를 중시 해서인지 당당 하 게 벌어진 어깨 와 등 , 적당 한 골반 , 복근 이 살짝 비치 는 탄탄 한 아랫배 를 가진 미녀 들 이 메 스컴 의 주목 을 받 고 있 죠 ? 바른 자세 를 가진 몸매 를 선호 한다는 측면 에서 는 아주 바람직 한 풍토 라 할 수 있 겠 어요 ^^ 어깨 가 딱 벌어지 면 상대 적 으로 허리 라인 이 살 고 , 얼굴 도 작 아 보이 죠 . ㅋ 또한 가슴 이 당당 하 게 서 고 , 등 은 펴지 면서 허리 가 안 으로 밀려 들어가 S 라인 으로 보이 게 되 죠 . 그리고 무엇 보다 자신 감 있 어 보이 는 태도 가 훨씬 더 매력 적 으로 느껴 지 게 한답니다 . 덤 으로 책상 에 앉 아 자세 가 불 안정 하 여 어 꺠가 결린 분 들 께 스트레칭 과 함께 어깨 운동 을 해 주 시 면 아주 좋 답니다 . ^^ 이제 부터 가슴 을 펴 고 어깨 를 당당히 벌려 볼까요 ? 어깨 운동 은 잔 근육 을 쓰 게 되 므로 처음 에 는 아주 힘들 답니다 . 그리고 좀처럼 근육 이 잘 안 느껴 지 기 도 하 지요 . 하지만 자주 하 시 다 보 면 금새 근력 이 좋 아 짐 을 느끼 게 된답니다 . ^^ 맨손 어깨 운동 암 써 클 ( Arm Circles ) 준비 자세 : 양발 을 어깨 너비 로 벌린 상태 로 앉 거나 선다 . 팔꿈치 는 살짝 구부린 상태 에서 팔 을 양 옆 으로 벌린다 . 동작 : 어깨 근육 을 이용 하 여 팔 을 앞쪽 으로 원 을 그린다 . 앞 으로 돌리 는 것 을 한 세트 하 고 나 서 뒤 로 원 그리 기 를 한 세트 한다 . 주지 사항 : 운동 하 는 동안 호흡 을 규칙 적 으로 한다 . ★ 아령 을 이용 한 어깨 운동 덤벨 얼터 네 이 팅 프론트 숄더 레이즈 ( Dumbbell Alternating Front Shoulder Raise ) 준비 자세 : 무릎 은 약간 구부린 상태 에서 양발 은 어깨 너비 로 벌리 고 바로 선다 . 손바닥 은 자신 을 향하 게 하 고 양손 에 아령 을 든다 . 양손 이 허벅지 에 살짝 닿 는 정도 로 하 여 자신 의 앞 에 둔다 . 동작 : 삼각근 을 이용 하 여 , 오른팔 을 거의 어깨높이 가 되게 앞 으로 들어준다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 아령 이 다리 에 닿 기 직전 에 멈춘다 . 왼팔 도 같 은 방법 으로 들어준다 . 왼팔 과 오른팔 을 이런 식 으로 번갈 아 가 면서 한 세트 를 마친다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 변형 : 두 팔 을 동시 에 드 는 방법 으로 운동 할 수 도 있 다 . 이 운동 은 앉 아서 도 할 수 있 다 . 익스 터널 로테이션 ( External Rotation ) 준비 자세 : 매트 에 왼쪽 으로 눕 는다 . 아령 을 오른 손 에 들 고 팔꿈치 를 90 도 꺾 는다 . 팔꿈치 는 엉덩이 약간 위 옆구리 에 닿 아 있 어야 한다 . 동작 : 복근 을 수축 시킨다 . 천장 을 향해 아령 을 천천히 들 어서 팔 이 움직일 수 있 는 범위 로 최대한 들어올려 준다 . 몇 초간 머문 다음 다시 천천히 아령 을 내려준다 . 아령 을 들 때 숨 을 내쉬 고 내려줄 때 숨 을 들이쉰 다 . 주지 사항 : 움직이 는 매 순간 자신 의 동작 을 통제 할 수 있 도록 한다 . 아령 을 들 고 내릴 때 팔꿈치 는 항시 몸 에 가까이 있 어야 한다 . 피트 볼 덤벨 숄더 프레스 ( Fitball Dumbbell Shoulder Press ) 준비 자세 : 아령 을 양손 에 들 고 발바닥 은 바닥 에 완전히 붙이 고 공 위 에 앉 는다 . 상완 은 바닥 과 평행 이 되 어야 하 고 팔꿈치 는 90 도 가 되 야 한다 . 동작 : 어깨 근육 을 이용 하 여 팔꿈치 가 거의 펴지 도록 아령 을 천장 을 향해 든다 . 준비 자세 로 천천히 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 숄더 프레스 ( The Shoulder Press ) 준비 자세 : 벤치 에 바로 앉 아서 양발 은 바닥 에 편하 게 둔다 . 손바닥 이 앞 을 향하 게 하 여 양손 에 아령 을 들 고 팔꿈치 는 90 도 가 되게 구부린다 . 양손 은 어깨 보다 약간 높 아야 한다 . 동작 : 어깨 근육 을 이용 하 여 한 팔 을 천장 을 향해 들 되 팔 이 완전히 펴 지 지 는 않 도록 한다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 다른 팔 도 같 은 방법 으로 올리 고 내린다 . 양팔 을 교대 로 움직여 한 세트 를 끝낸다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 덤벨 스탠딩 원 암 래터 럴 레이즈 ( Dumbbell Standing One Arm Lateral Raise ) 준비 자세 : 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 선다 . 오른손 을 엉덩이 에 얹 는다 . 왼손 에 아령 을 들 고 손바닥 은 다리 를 향하 게 한다 . 어깨 를 내려 이완 된 상태 를 유지 한다 . 동작 : 어깨 위 근육 을 이용 하 여 왼팔 을 옆 으로 들어올려 팔 이 어깨높이 보다 약간 위 로 올라오 게 한다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 아령 이 몸 에 닿 기 직전 에 멈춘다 . 왼팔 한 세트 를 하 고 오른팔 한 세트 를 하 면 된다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 힘 이 길러 지 면 더 무거운 아령 을 사용 하 고 필요 하 면 다른 손 으로 의자 나 벽 을 짚 어 균형 을 잡 는다 . 덤벨 투 암 래터 럴 레이즈 ( Dumbbell Two Arm Lateral Raise ) 준비 자세 : 양발 은 어깨너비 로 벌리 고 무릎 은 살짝 구부리 고 선다 . 양손 은 아령 을 들 고 양 옆 으로 내린다 . 손바닥 은 다리 를 향하 도록 한다 . 동작 : 어깨 위 근육 을 이용 하 여 양팔 을 양 옆 으로 들 어 어깨높이 보다 약간 높 게 오 게 한다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 아령 이 몸 에 닿 지 않 게 한다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 앉 은 자세 에서 해도 무방 하 다 . 덤벨 벤트 오버 리어 델 트 레이즈 ( Dumbbell Bent Over Rear Delt Raise ) 준비 자세 : 벤치 나 의자 에 앉 아 45 도 앞 으로 숙인다 . 양손 에 아령 을 들 어 아래 로 향하 게 하 고 손바닥 은 서로 마주 보 게 한다 . 어 깨 는 뒤 로 젖히 고 가슴 을 편다 . 동작 : 어깨 뒷 쪽 근육 을 이용 하 여 양팔 을 양 옆 으로 들 어 어깨높이 로 오 게 한다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 양팔 이 다리 에 닿 지 않 도록 한다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 양팔 이 앞 이나 뒤 로 쏠리 면 승모근 을 독립 적 으로 사용 할 수 없 다 . 등 이나 어깨 는 구부리 지 말 아야 한다 . 가슴 이 구부러지 지 않 게 한다 . 덤벨 클로즈 그립 업라이트 로우 ( Dumbbell Close Grip Upright Row ) 준비 자세 : 양발 은 어깨너비 로 벌리 고 무릎 은 약간 구부린다 . 손바닥 은 자신 을 향하 게 하 여 한 개 의 아령 을 양손 으로 나눠 쥔다 . 아령 은 허벅지 에 닿 아야 한다 . 동작 : 등 과 어깨 근육 을 이용 하 여 , 아령 을 턱 높이 까지 들 어 올린다 . 팔꿈치 는 밖 을 향해 구부려야 한다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 어 올릴 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 힘 이 길러 지 면 아령 두 개 를 사용 할 수 있 다 . 두 아령 간 의 간격 을 바꾸 므로써 승모근 과 삼각근 의 어떤 부위 를 집중 적 으로 운동 시킬지 정할 수 있 다 . 슈 러그 롤 ( Shrug Roll ) 준비 자세 : 양발 을 어깨너비 로 벌리 고 선다 . 아령 을 양손 에 들 어 옆 에 오 게 한다 . 이때 손바닥 은 자신 을 향하 게 한다 . 동작 : 천천히 어깨 를 귀 로 향해서 - 불편 함 을 느끼 지 않 을 정도 로 - 최대한 올려 준다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 어깨 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 어깨 를 들 어 올린 상태 를 오래 유지 할 수록 운동량 이 많 아 진다 . 항시 어깨 를 앞 이나 뒤 로 가 지 않 도록 주의 한다 . 어 깨 는 위 와 아래 로 만 움직여야 한다 . 출 처 : 성공 다이어트 / 비 만과 의 전쟁 공유 하 기 글 요소