단식 을 하 는 동안 우리 신체 는 몸 속 에 저장 된 지방 을 활동 에너지원 으로 사용 한다 . 만약 음식 을 먹 으면서 도 같 은 효과 를 볼 수 있 다면 ? 
 FMD ( Fasting Mimicking Diet ) 라 불리 는 ‘ 단식 모방 다이어트 ’ 가 화제 다 . 
 무병장수 의 꿈 을 위한 식단 
 아프 지 않 고 건강 하 게 오래 살 고 싶 어서 우리 는 운동 을 하 고 식이 조절 을 한다 . 무엇 을 먹 느냐 에 따라 건강 이 좌우 되 기 때문 이 다 . 하지만 어떻게 먹 는 것 이 건강 한 식단 일까 ? 
 《 먹 는 단식 FMD 》 의 저자 이 자 가정 의학 과 전문의 인 정양수 박사 도 각기 다른 질병 으로 찾아온 환자 들 에게 늘 같 은 질문 을 받 아 왔 다 . “ 선생 님 , 무엇 을 먹 으면 좋 을까요 ? ” 그러면 그 는 먼저 무엇 을 먹 고 왔 는지 부터 시작 해 자주 먹 는 음식 을 나열 하 게 하 고 언제 먹 어야 하 는지 , 어떤 것 을 피해야 하 는지 설명 해 준다 . 먹 은 것 을 꼼꼼히 따져 보 면 대부분 먹 는 양 과 횟수 가 넘치 고 음식 의 질 은 무척 떨어지 는 경우 가 많 다고 . 온 세상 요리 를 쉽 게 맛볼 수 있 는 풍요 의 시대 지만 너무 많이 , 자주 먹 기 때문 에 발생 하 는 각종 질환 은 다시금 건강 을 위협 한다 . 섭취 한 음식 을 분해 하 고 영양소 로 흡수 하 는 과정 에서 분비 되 는 인슐린 은 음식 을 지나치 게 많이 , 자주 먹 어서 남 게 되 는 에너지원 을 글리코겐 과 지방 으로 저장 한다 . 이러 한 과정 이 반복 되 면 인슐린 이 균형 을 이루 지 못하 고 과잉 분비 되 면서 건강 이 악화 된다 . 그래서 오히려 현대인 에게 필요 한 건 공복 상태 라고 한다 . 
 보통 20 시간 정도 공복 상태 를 유지 하 면 인슐린 이 저하 되 고 지방 을 에너지원 으로 사용 하 기 시작 한다 . 최근 단식 원리 를 기반 으로 한 건강법 이 주목 받 는 이유 다 . 단식 은 무엇 을 먹 는지 , 얼마나 지속 하 는지 에 따라 여러 종류 로 나뉜다 . 아무것 도 먹 지 않 는 단식 , 물 만 마시 거나 포도 , 레몬 , 효소 등 의 특정 음식 만 먹 는 원 푸드 다이어트 등 이 다 . 그런데 이렇게 완전히 식이 를 제한 하 고 특정 음식 만 먹 는 단식 은 일시 적 으로 살 은 빠지 지만 건강 해 칠 수 도 있 고 일 주일 이상 지속 하 면 위험 하 다 . 한동안 유행 하 던 간헐 적 단식 은 주기 적 으로 16 시간 , 24 시간 동안 공복 상태 를 유지 해서 지방 분해 를 유도 한다 . 효과 는 있 지만 실천 하 기 힘들 어 하 는 사람 이 많 은 방법 이 다 . 하지만 음식 을 먹 으면서 도 단식 효과 를 볼 수 있 는 식이 요법 이 있 다면 어떨까 ? 
 식사 하 면서 단식 효과 보 기 
 일 명 FMD 라고 부르 는 ‘ 단식 모방 다이어트 ’ 는 식사 를 하 면서 도 단식 과 동일 한 효과 를 볼 수 있 는 식이 요법 이 다 . 30 년 동안 장 수학 , 건강 한 식이 요법 을 연구 해 오 고 있 는 이탈리아 의 발터 롱고 박사 가 노화 를 방지 하 고 건강 향상 과 수명 연장 을 돕 기 위해 개발 한 것 . 무조건 공복 상태 에서 음식 을 절제 해야 하 는 극단 적 인 단식 과 달리 FMD 는 건강 에 무리 를 주 지 않 고 꾸준히 실천 할 수 있 는 것 이 특징 이 다 . 탄수화물 , 단백질 , 지방 등 의 구성 비율 을 조절 하 고 칼로리 를 제한 한 FMD 식단 을 한 달 에 5 일 간 , 1 년 에 2 회 에서 12 회 정도 따라 하 면 된다 . 단식 의 단점 인 면역 기능 저하 , 상처 치유 가 잘 되 지 않 는 등 의 부작용 없이 오히려 면역 기능 이 향상 되 고 뇌신경 세포 의 성장 을 증가 시켜 암 , 심혈 관 질환 , 당뇨병 , 비 만 , 퇴행 성 신경 질환 인 치매 , 자 가 면역 질환 의 회복 에 도움 을 얻 을 수 있 다 . 한 달 에 5 일 만 실천 하 면 나머지 기간 에 는 자유 롭 게 음식 을 먹 으며 건강 을 유지 할 수 있 는 것 도 장점 이 다 . 
 FMD 라고 부르 는 ‘ 단식 모방 다이어트 ’ 는 식사 를 하 면서 도 단식 과 동일 한 효과 를 볼 수 있 는 식이 요법 이 다 . 
 한 달 에 5 일 만 실천 하 면 나머지 기간 에 는 자유 롭 게 음식 을 먹 으며 건강 을 유지 할 수 있 다 . 
 FMD 전문가 정양수 박사 에게 묻 다 
 커피 를 마셔도 되 나요 ? 
 FMD 식단 을 실천 하 는 동안 에 는 가급적 가공 식품 이나 인스턴트식품 은 제외 한다 . 
 인스턴트 커피 나 술 은 마시 면 안 되 지만 우유 를 섞 지 않 은 커피 한 잔 정도 는 괜찮 다 . 
 FMD 식단 이 맞 지 않 는 사람 도 있 나요 ? 
 임산부 와 수유 중 인 사람 , 성장기 아이 들 은 영양분 을 골고루 섭취 해야 할 뿐 만 아니 라 평소 보다 식사량 을 늘려야 해서 적합 하 지 않 다 . 
 신장 질환 을 앓 는 사람 , 영양 결핍 이 거나 저 체중 인 사람 , 거식증 과 폭식증 등 의 식이 장애 가 있 는 사람 에게 도 추천 하 지 않 는다 . 
 또 당뇨 약 을 복용 하 거나 인슐린 주사 를 맞 고 있 는 당뇨 환자 도 칼로리 를 제한 하 면 저 혈당 이 올 수 있 어 위험 하 다 . 
 고 혈압 약 을 복용 중 이 라면 FMD 를 하 는 동안 반드시 아침 , 저녁 으로 혈압 을 측정 할 것 . 
 허기 를 극복 하 는 노하우 가 있 나요 ? 
 명상 을 하 면 허 기 로 인한 스트레스 를 없애 고 내면 의 평화 를 찾 는 데 에 도움 이 된다 . 
 하루 15 분 이 면 효과 를 볼 수 있 다니 산책 이나 출퇴근 을 하 는 동안 명상 을 해 보 자 . 
 배고픈 지금 이 순간 이 몸 에 저장 된 지방 이 연소 되 며 에너지 를 만들 고 있 는 때 라는 것 을 떠올리 며 . 
 변비 에 걸리 면 어떡 하 죠 ? 
 첫날 부터 3 일 째 까지 는 변비 가 올 수 도 있 다 . 
 그럴 때 는 칼로리 에 영향 을 끼치 지 않 는 채소 와 물 의 양 을 늘린다 . 
 FMD 를 하 면서 건강 보조제 를 섭취 해도 되 나요 ? 
 종합 영양제 , 미네랄 , 오메가 - 3 등 은 FMD 를 할 때 뿐 만 아니 라 평소 에 도 섭취 할 것 을 권한다 . 
 나이 , 성별 , 본인 의 건강 상태 에 따라 비타민 D , 유산균 도 추가 하 면 도움 이 된다 . 
 해양 오염 문제 가 심각 하 다고 하 는데 해산물 위주 로 먹 어도 되 나요 ? 
 해산물 은 좋 은 단백질 공급원 이 지만 오염 물질 을 섭취 할 수 도 있 으니 수은 함량 이 높 은 
 참치 , 황새치 , 넙치 등 은 피하 고 연어 , 고등어 , 정어리 , 꽁치 등 을 신선도 를 따져서 고른다 . 
 그리고 대두 단백질 을 충분히 섭취 하 는 것 도 방법 이 다 . 콩 류 에 는 탄수화물 , 단백질 , 지방 이외 에 도 
 미량 영양소 인 칼슘 , 철분 , 마그네슘 , 아연 , 엽산 , 비타민 E 가 충분 하 다 . 
 발터 롱고 박사 의 건강법 
 FMD 규칙 9 가지 
 매일 체중 과 허리둘레 를 확인 한다 
 남자 는 허리둘레 가 90 cm 이상 , 여자 는 85 cm 이상 이 면 비만 이 다 . 
 적정 체중 은 근육 량 과 지방 량 에 따라 다를 수 있 으니 한 달 에 한 번 정도 체지방 을 측정 한다 . 
 페스 코 베지 테 리언 이 되 자 
 장수 식단 을 살펴보 면 채식 을 기반 으로 그때 그때 부족 한 영양 을 보충 해 주 는 식단 이 많 다 . 
 붉 은 고기 , 조류 고기 등 의 동물 성 음식 은 피하 고 해산물 , 알 , 유제품 , 채소 와 과일 을 주로 먹 자 . 
 복합 탄수화물 과 좋 은 지방 을 선택 한다 
 밥 의 양 은 줄 었 지만 빵 , 과자 , 음료수 등 을 더 먹 어서 탄수화물 섭취 는 오히려 늘 고 있 다 . 
 정제 된 탄수화물 과 당류 는 인슐린 분비 를 자극 해서 비만 과 각종 만성 질환 의 원인 이 된다 . 
 FMD 에서 는 가공 과정 이 적 은 현미 같 은 복합 탄수화물 을 권한다 . 
 또 상온 에서 액체 로 존재 해 혈액 의 흐름 을 원활 하 게 하 는 불포화 지방 이 함유 된 음식 이 몸 에 더 좋 다 . 
 몸 에 꼭 필요 한 지방산 인 오메가 - 3 는 들깨 와 들기름 으로 섭취 하 기 를 추천 한다 . 
 적당량 의 단백질 을 섭취 한다 
 단백질 의 하루 권장 섭 취량 은 체중 1 kg 당 0 . 7 ~ 0 . 8 g 이 다 . 우리 몸 이 원 하 는 양 을 올바르 게 섭취 하 는 것 이 중요 한데 , 
 너무 많이 섭취 하 면 암 과 만성 질환 에 영향 을 미치 고 노화 를 촉진 한다 . 식물 성 단백질 인 콩 과 견과 류 , 해산물 섭취 를 추천 한다 . 
 영양분 을 충분히 섭취 한다 
 대사 과정 이 원활 하 고 면역 시스템 이 잘 돌아가 도록 거대 영양소 와 미세 영양소 를 충분히 , 하지만 적당량 섭취 하 는 것 이 중요 하 다 . 
 FMD 기간 에 는 칼로리 를 줄이 는 데 에 만 집중 하 지 말 고 필수 영양소 가 부족 하 지 않 은지 꼼꼼히 점검 한다 . 
 조상 들 이 즐기 던 익숙 한 음식 을 먹 는다 
 조상 들 이 먹 던 음식 은 우리 유전자 가 익숙 한 음식 이 다 . 유당 불 내증 을 유발 하 는 우유 처럼 몸 에 맞 지 않 는 음식 이 있 는데 , 
 증상 이 나타나 면 다행 이 지만 몰라서 지나칠 경우 건강 을 해칠 수 있 다 . 
 하루 세끼 를 자신 에게 맞 게 먹 는다 
 나이 가 들어감 에 따라 기초 대 사량 이 변한다 . 먹 던 대로 먹 는데 체중 이 늘어난다면 전체 적 인 식사량 을 줄이 는 것 도 방법 이 지만 세끼 중 한 끼 를 평소 대로 , 
 나머지 한 끼 는 좀 더 가볍 게 , 나머지 한 끼 는 영양 이 풍부 한 간식 으로 꾸려 보 면 좋 겠 다 . 
 음식 을 섭취 하 는 시간 12 시간 , 공복 상태 를 12 시간 으로 정한다 
 아침 7 시 에 하루 의 첫 식사 를 했 다면 저녁 7 시 이전 에 마지막 식사 를 하 는 것 이 다 . 저녁 식사 를 마친 뒤 에 는 물 외 에 아무것 도 먹 지 않 는다 . 
 공복 시간 이 더 길 어 지 면 체중 은 줄 수 도 있 지만 장기간 유지 하 기 어렵 고 건강 을 해칠 수 있 다 . 
 한 달 중 25 일 은 일반 식사 를 하 고 5 일 은 FMD 를 실행 한다 
 실행 주기 는 각자 의 건강 에 맞추 면 된다 . 1 년 에 최소 2 회 에서 12 회 까지 할 수 있 다 . 
 6 개월 에 한 번 , 3 개월 에 한 번 , 1 개월 에 한 번 등 무리 하 지 않 고 선택 하 면 된다 . 
 탄수화물 , 단백질 , 지방 등 의 구성 비율 을 조절 하 고 칼로리 를 제한 한 FMD 식단 을 한 달 에 5 일 간 , 
 1 년 에 2 회 에서 12 회 정도 따라 하 면 된다 . 
 영양소 별 추천 FMD 식 재료 
 발터 롱고 박사 가 제안 한 지중 해식 FMD 식단 을 한국인 에게 맞 게 바꾸 었 다 . 
 정양수 박사 가 지중 해식 FMD 식단 재료 를 영양소 별 로 나눠 분석 한 뒤 그 에 맞 는 우리나라 재료 를 대입 한 것 . 아래 의 재료 들 로 FMD 식단 을 꾸려 보 면 좋 겠 다 . 
 탄수화물 현미 멥쌀 , 현미 찹쌀 , 잡곡 , 고구마 , 감자 , 단호박 , 옥수수 
 단백질 메주콩 , 검은콩 , 서리 태 , 두부 , 연어 , 고등어 
 지방 들기름 , 참기름 , 잣 , 호두 , 아몬드 , 해바라기 씨 
 채소 상추 , 깻잎 , 양배추 , 당근 , 오이 , 가지 , 애호박 , 파프리카 , 각종 버섯 , 각종 산나물 
 과일 사과 , 배 , 감 , 귤 , 딸기 , 바나나 
 양념 소금 , 간장 , 된장 , 식초 , 파슬리 
 FMD 를 위한 참고 도서 
 단식 모방 다이어트 ( FMD ) 에서 는 조상 들 이 먹 던 익숙 한 음식 을 먹 을 때 몸 이 편안 하 고 건강 해진다고 말 한다 . 국내 유일 FMD 전문가 정양수 박사 는 《 먹 는 단식 FMD 》 를 통해 서구 식 식단 이 아닌 한국인 에게 알맞 은 식단 과 실천 방법 을 상세히 알려준다 . 테이스트 북스 
 미국 서던 캘리포니아 대학교 ( USC ) 에서 장수 연구소 를 이끌 고 있 는 발터 롱고 박사 가 30 년 간 의 연구 결과 를 소개 한다 . 임상 연구 , 100 세 이상 노인 연구 등 여러 학문 적 배경 을 거쳐 FMD 식단 을 개발 한 것 . 건강 하 게 오래 살 고 싶 고 지속 가능 한 다이어트 를 꿈꾼다면 일독 과 실천 을 권한다 . 지식 너머 
 한국인 을 위한 FMD 식단 의 예 
 《 먹 는 단식 FMD 》 에서 소개 한 식단 중 2 일 치 를 공개 한다 . 하루 동안 든든 한 식사 한 번 , 가벼운 식사 한 번 , 그리고 간식 으로 나누 어 세끼 를 먹 는다 . 
 든든 한 식사 는 영양소 가 골고루 들어갈 수 있 게끔 준비 하 고 가벼운 식사 는 300 kcal 정도 로 
 칼로리 를 낮추 는 것 이 포인트 . 아침 , 점심 , 저녁 중 편한 시간 에 식사 두 번 을 챙겨 먹 고 12 시간 동안 공복 을 유지 한다 . 
 1 . 버섯 구이 샐러드 와 두유 
 재료 표고버섯 · 느타리버섯 · 양송이버섯 30 g , 콜리플라워 40 g , 
 고구마 50 g , 양파 40 g , 올리브유 3 ml , 소금 · 후추 1 g 씩 
 ( 드레싱 ) 올리브유 5 ml , 발사믹 식초 3 ml , 
 1 버섯 과 콜리플라워 는 한 입 크기 로 썰 고 고구마 와 양파 는 0 . 5 cm 두께 로 둥글 게 썬 다 . 
 2 달군 팬 에 올리브유 를 두르 고 ① 과 소금 , 후춧가루 를 넣 어 물기 를 날리 며 익힌다 . 
 3 달군 팬 에 다시 올리브유 를 두르 고 고구마 와 양파 를 앞뒤 로 굽 는다 . 
 4 접시 에 ②, ③ 을 담 고 분량 의 재료 를 섞 어 만든 드레싱 을 곁들인다 . 
 5 두유 재료 인 대두 와 물 을 믹서 에 넣 고 곱 게 간다 . 
 2 . 해산물 카레 볶음밥 
 재료 현미밥 120 g , 양배추 50 g , 브로콜리 40 g , 
 당근 · 양송이버섯 · 숙주 · 오징어 · 새우 살 30 g 씩 , 
 올리브유 7 ml , 카레 가루 5 g 
 1 양배추 , 브로콜리 , 당근 , 양송이버섯 은 먹 기 좋 게 자른다 . 
 2 숙주 는 씻 어서 물기 를 배 고 올리브유 에 살짝 볶 는다 . 
 3 오징어 와 새우 살 은 씻 은 뒤 오징어 는 5 cm 길이 로 채 썬 다 . 
 4 달군 팬 에 올리브유 를 두르 고 ① 을 넣 어 볶 다가 오징어 와 새우 살 을 넣 고 더 볶 는다 . 
 5 현미밥 과 카레 가루 를 넣 고 조금 더 볶 는다 . 
 6 ⑤ 를 그릇 에 담 고 볶 은 숙주 를 올려서 먹 는다 . 
 방울토마토 300 g , 캐슈너트 8 g , 
 들기름 10 ml 
 1 . 단호박 연두부 샐러드 
 재료 현미밥 120 g , 양배추 50 g , 브로콜리 40 g , 당근 30 g , 양송이버섯 30 g , 
 숙주 30 g , 오징어 30 g , 새우 살 30 g , 올리브유 7 ml , 카레 가루 5 g 
 1 단호박 은 껍질 째 김 이 오른 찜 기에 넣 고 10 분 정도 찐 뒤 적당 한 크기 로 자른다 . 
 2 애호박 , 새 송이버섯 , 파프리카 , 가지 , 아스파라거스 는 한 입 크기 로 자른다 . 
 3 달군 팬 에 올리브유 를 두르 고 ② 를 넣 고 볶 은 뒤 소금 , 후춧가루 로 간한다 . 
 5 접시 에 단호박 과 ③ 을 담 고 호두 와 아몬드 를 올린 뒤 드레싱 을 뿌린다 . 
 6 연두부 를 곁들여 먹 는다 . 
 2 . 홍 새우 부추 샐러드 
 재료 말린 홍 새우 10 g , 부추 50 g , 양상추 · 40 g 씩 , 
 현미 유 1 ml , 해바라기 씨 8 g 
 ( 드레싱 ) 올리브유 5 ml , 간장 2 ml , 설탕 · 참깨 · 다진 파 2 g , 맛술 1 ml 
 1 달군 팬 에 현미 유 를 두르 고 홍 새우 를 넣 고 볶 은 뒤 식힌다 . 
 2 양상추 와 양파 는 채 썰 고 부추 는 5 cm 크기 로 자른다 . 
 4 접시 에 ② 를 담 고 홍 새우 , 해바라기 씨 를 올린 뒤 드레싱 을 뿌린다 . 
 3 . 현미 누룽지 
 재료 현미 콩밥 90 g , 물 400 ml 
 1 넓 은 팬 에 현미 콩밥 을 올리 고 주걱 에 물 을 묻히 며 얇 게 편다 . 
 2 약한 불 에서 뒤집 어 가 며 노릇 하 게 굽 는다 . 
 3 냄비 에 누룽지 와 물 을 넣 고 10 분 정도 끓인다 . 
 블루베리 100 g , 호두 8 g ,