[ Family 건강 ] 저지 방식 만 해도 6 년 은 젊 어 져요 신년 기획 숨 어 있 는 건강 수명 10 년 을 찾 아라 ② 관련 링크 [ 2008 Section ] fam . .. 키 1 m 76 ㎝, 체중 80 ㎏ 이 던 사람 이 다이어트 에 성공 해 10 ㎏ 을 줄인다면 가장 눈 에 띄 는 변화 는 무엇 일까 . 외모 와 체형 일 것 이 다 . 허리 사이즈 가 줄어들 고 얼굴 윤곽 이 되살아나 10 년 까지 젊 어 보일 수 있 다 . 불행히 도 40 대 에 암 · 심장병 · 고 혈압 · 당뇨병 · 뇌졸중 등 성인병 에 걸린다면 수명 은 수년 ∼ 수십 년 단축 된다 . 이 모든 것 의 중심 엔 음식 이 있 다 . 미국 의 마이클 로이젠 박사 는 저서 『 리얼 에이지 』 에서 영양가 높 고 균형 잡힌 식생활 을 하 면 건강 나이 가 4 년 , 저지 방식 을 실천 하 면 6 년 젊 어 진다고 기술 했 다 . 둘 을 합하 면 10 년 이 다 . ① 65 대 15 대 20 이 황금 비율 하루 에 섭취 하 는 전체 열량 의 65 % 는 탄수화물 , 15 % 는 단백질 , 20 % 는 지방 에서 얻 는 것 은 건강 식생활 의 기본 . 하지만 육식 을 즐기 고 , 인스턴트 식품 · 패스트푸드 에 빠진 어린이 · 청소년 등 일부 에선 이 황금 비율 이 깨진다 . 3 대 영양소 가운데 최근 섭취 가 늘어나 는 것 은 지방 과 단백질 . 지방 은 ‘ 만병 의 근원 ’ 인 비만 을 부른다 . 또 단백질 에 대한 우리 의 인식 은 지나칠 만큼 호의 적 이 다 . ‘ 많이 먹 을수록 좋 다 ’ 고 생각 하 는 사람 이 대부분 이 다 . 과다 섭취 하 면 골다공증 · 고 혈압 · 신장결석 · 혈관 의 노화 를 부를 수 있 다는 사실 을 아 는 사람 은 드물 다 . ② 탄수화물 · 지방 을 가려 먹 어라 비 만 · 당뇨병 의 주범 으로 오인 받 아 손가락 질 을 받 고 있 는 영양소 가 탄수화물 과 지방 이 다 . 하지만 이 둘 도 좋 은 것 과 나쁜 것 이 있 다 . 설탕 등 단순 당 과 도정 을 많이 한 곡류 는 혈당 을 빠르 게 올려 나쁜 탄수화물 이 지만 당 지수 ( GI ) 가 낮 은 탄수화물 은 유용 하 다 . 따라서 ▶ 콩 을 즐겨 먹 고 ( GI 가 낮 다 ) ▶ 음식 에 레몬 즙 을 뿌리 며 ( 레몬 즙 은 식품 의 GI 를 낮춘다 ) ▶ 통곡 ( 현미 · 통밀 등 ) 을 하루 10 가지 이상 , 채소 · 과일 을 하루 다섯 가지 이상 먹 는 것 이 좋 다 . 지방 도 포화 지방 이나 트랜스 지방 대신 불포화 지방 을 섭취 하 도록 한다 . 한국인 에게 부족 한 것 은 불포화 지방 ( 오메가 - 3 지방 , DHA · EPA 등 ) 이 다 . 고등어 · 꽁치 등 등 푸른 생선 에 풍부 한 이 지방 은 혈중 콜레스테롤 을 낮춘다 . ③ 노화 · 암 예방 하 는 일석이조 를 노려라 노화 와 암 은 공통점 이 있 다 . ‘ 세포 의 테러리스트 ’ 인 유해 산소 가 장기간 쌓인 결과 라는 것 이 다 . 따라서 유해 산소 를 없애 는 항산 화 식품 이 항암 식품 도 된다 . 특별 한 것 은 식품 이 따로 있 는 것 이 아니 다 . 채소 · 과일 이 대표 적 인 항산 화 식품 이 다 . 폴리 페놀 · 비타민 C · 비타민 E · 베타카로틴 등 항산 화 성분 이 풍부 해서 다 . 미국 이 1991 년 부터 ‘ 5 a day ’( 하루 에 다섯 접시 이상 의 채소 와 과일 을 섭취 하 자 ) 운동 을 펼치 는 것 은 이 를 통해 암 · 고 혈압 · 당뇨병 을 예방 하 고 , 노화 까지 지연 시킬 수 있 다고 봐서 다 . ④ 전통 음식 을 사랑 하 자 우리 전통 음식 은 ‘ 영양소 의 3 대 구성 비율 ’‘ 낮 은 열량 ’‘ 항산 화 효과 ’ 등 여러 측면 에서 세계 에 자랑 할 만 한 건강식 이 다 . 식이 섬유 ( 변비 · 대장암 예방 ) 를 섭취 하 는 데 도 보리밥 에 된 장국 만 한 것 이 없 다 . 주 반찬 이 김치 · 채소 이 므로 소화 가 잘 되 고 변비 걱정 을 안 해도 된다 . 특히 된장 과 김치 는 항암 · 항노 화 효과 가 입증 된 발효 식품 . 굽 거나 튀기 는 서양 조리법 은 문제 가 있 다 . 검 게 탄 부위 에 발암 물질 ( 벤조 피렌 등 ) 이 생겨서 다 . 반면 우리 의 삶 거나 찌 는 조리법 은 유해 물질 을 생성 하 지 않 는다 . 한 가지 단점 은 너무 맵 고 짜 다는 것 이 다 . 박태균 식품 의 약 전문 기자 ◆ 도움 말 : 경희대 한방 병원 3 내과 류봉하 교수 , 서울대 병원 가정 의학 과 박민선 교수 , 원광 대 식품 영양학 과 이영은 교수 공유 하 기 글 요소