[ Beauty Diet Lesson ] S 라인 만드 는 5 분 3 동작 체조 트레이너 5 인 강추 ! 귀차 니스트 위한 초 간단 다이어트 스트레칭 기획 · 박미현 기자 / 사진 · 문형일 기자 트레이너 5 인 이 매일 5 분 씩 3 동작 만 꾸준히 하 면 탄력 있 는 S 라인 몸매 만드 는 운동 법 을 알려 주 었 다 . 누구 나 쉽 게 예쁜 몸매 를 만들 수 있 는 초 간단 스트레칭 을 소개 한다 . ▼ 트레이너 이지혜 “ 운동 을 하 면 가장 빠르 게 효과 를 볼 수 있 는 배 , 엉덩이 , 허벅지 운동 을 알려 드릴게요 . 먼저 근육 을 이완 시키 는 스트레칭 으로 몸 을 풀 어야 무리 가 가 지 않 아요 . 동작 을 할 때 는 운동 하 는 부위 의 근육 움직임 을 느끼 면서 정확 한 동작 을 천천히 따라 하 세요 . ” 몸 풀 기 동작 1 똑바로 서 서 다리 는 어깨 너비 로 벌리 고 양손 은 깍지 껴 손바닥 이 천장 을 향하 도록 돌린다 . 양팔 을 머리 위 로 곧 게 들 어 올린 다음 천천히 상체 를 뒤쪽 으로 젖혔 다가 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 5 ~ 8 회 반복 한다 . 2 무릎 은 직각 으로 구부려 바닥 에 대 고 상체 가 바닥 과 수평 이 되 도록 숙여 양손 으로 바닥 을 지탱 한다 . 고개 를 들 고 한쪽 다리 를 뒤 로 곧 게 들 어 올린 다음 무릎 을 구부려 최대한 가슴 쪽 으로 당긴다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 전체 동작 을 5 ~ 8 회 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 상체 와 하체 근육 을 이완 시키 면서 아름다운 몸매 를 만들 어 주 는 동작 . 상체 를 뒤쪽 으로 젖힐 때 는 최대한 천천히 움직여 허리 에 무리 가 가 지 않 도록 한다 . 엎드려 다리 를 뒤 로 뻗 을 때 는 고개 를 들 어 시선 은 정면 을 향하 고 , 다리 를 가슴 쪽 으로 당길 때 는 고개 를 숙여 시선 을 배꼽 쪽 으로 향하 게 한다 . 탄력 있 는 배 만들 기 1 똑바로 누워 무릎 은 직각 으로 구부리 고 양손 은 머리 뒤 를 감싸 엄지 가 귀 뒤쪽 으로 가 게 붙인다 . 2 배 에 힘 을 주 면서 상체 를 가볍 게 들 어 올린다 . 이때 오른쪽 다리 는 무릎 을 구부려 가슴 쪽 으로 최대한 당기 고 왼쪽 다리 는 곧 게 편다 . 양발 끝 은 몸 쪽 을 향하 도록 당겨 허벅지 뒤쪽 이 땅기 도록 한다 . 반대쪽 도 같 은 동작 으로 하 고 , 전체 동작 을 15 회 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 손 은 깍지 를 끼 지 말 고 엄지손가락 이 귀 뒤쪽 으로 오 게 해 머리 를 감싼다 . 상체 를 들 어 올릴 때 는 배 에 힘 을 줘 등 위쪽 만 들 어 올린다 . 복부 의 힘 으로 상체 를 올려야 하 며 목 을 당기 는 것 은 금물 ! 한 쪽 다리 는 무릎 을 접 어 최대한 가슴 쪽 으로 당기 고 반대쪽 다리 는 곧 게 펴 는데 , 허벅지 뒤쪽 근육 이 땅기 도록 발끝 을 몸 쪽 으로 당기 는 것 이 포인트 ! 허리 를 잘록 하 게 ~ 허벅지 에 탄력 을 ~ 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양팔 은 어깨 높이 로 올린다 . 양손 을 깍 지 껴 손바닥 이 밖 을 향하 도록 돌린다 . 2 오른발 을 앞 으로 뻗 어 무릎 을 직각 으로 구부린다 . 무릎 이 발 보다 앞 에 나가 지 않 게 하 고 , 허리 는 곧 게 편다 . 3 자세 를 유지 하 면서 상체 를 천천히 오른쪽 으로 돌렸 다가 제자리 로 돌아온다 . 발 을 바꿔 반대쪽 도 같 은 방법 으로 운동 하 고 전체 동작 을 5 ~ 8 회 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 오른발 을 앞 으로 내밀 면서 무릎 을 직각 으로 구부릴 때 는 무릎 이 발 앞 으로 나가 지 않 도록 주의 한다 . 허리 는 곧 게 펴 상체 가 앞 으로 기울 지 않 도록 자세 를 유지 해야 운동 효과 가 높 다 . 상체 를 옆 으로 돌릴 때 는 무리 하 지 말 고 천천히 최대한 돌릴 수 있 을 정도 로 만 하 다가 조금 씩 늘려 나간다 . ▼ 트레이너 강인섭 “ 세동 작만 꾸준히 하 면 탄력 있 고 아름다운 몸매 를 만들 수 있 어요 . 동작 을 할 때 는 허리 와 어깨 를 곧 게 펴 바른 자세 를 유지 해야 효과 가 높 고 부상 위험 도 줄일 수 있 어요 . 운동 할 때 땅기 는 부분 에 정신 을 집중 하 면서 각 동작 을 10 ~ 15 회 반복 하 세요 . 중간 에 힘들 면 동작 과 동작 사이 간격 이 1 분 이 넘 지 않 도록 쉬 었 다가 운동 하 세요 . ” 허리 쏙 ~ S 라인 허리 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 똑바로 서 서 어깨 에 막대기 를 올려 양팔 을 걸친다 . 2 상체 를 천천히 오른쪽 으로 기울였 다가 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 3 상체 를 천천히 옆 으로 돌렸 다 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 상체 를 옆 으로 기울일 때 나 돌릴 때 상체 가 앞 으로 기울어지 지 않 도록 자세 를 곧 게 유지 한다 . 다리 는 어깨 너비 로 벌려 하체 가 움직이 지 않 도록 고정 시킨다 . 팔 과 어깨 군살 제거 1 의자 에 끝 에 살짝 걸터앉 아 양팔 을 어깨 위 로 올려 팔꿈치 를 뒤 로 구부린다 . 양손 엄지 와 검지 로 아령 을 잡 는다 . 2 허리 를 곧 게 펴 바른 자세 를 유지 한 다음 팔꿈치 를 펴 아령 을 머리 위 로 들 어 올렸 다 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 양팔 은 어깨 위 로 들 어 올려 얼굴 에 최대한 붙이 고 아령 은 세로 로 세워 양손 엄지 와 검지 로 잡 는다 . 허리 는 항상 곧 게 펴 바른 자세 를 유지 하 고 팔 을 위 로 들 어 올릴 때 는 양팔 이 얼굴 에서 떨어지 지 않 도록 주의 한다 . 팔 과 다리 를 날씬 하 게 ~ 1 허리 를 곧 게 펴 고 바로 서 서 손바닥 이 앞쪽 을 향하 도록 돌려 아령 을 잡 는다 . 2 팔꿈치 를 구부려 아령 을 들 어 올리 면서 왼쪽 다리 를 앞 으로 내밀 어 직각 으로 구부린다 . 다리 를 펴 면서 아령 을 밑 으로 내려 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 다리 도 같 은 방법 으로 운동 하 고 전체 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 허리 와 어깨 를 곧 게 펴 상체 가 앞 으로 기울어지 지 않 도록 자세 를 유지 하 는 것 이 중요 하 다 . 한 쪽 다리 를 앞 으로 내밀 어 직각 으로 구부릴 때 앞쪽 다리 는 ㄱ 자 가 , 뒤쪽 다리 는 ㄴ 자 가 되게 한다 . ▼ 트레이너 윤 전추 “ 주부 들 의 최대 고민 인 허리 살 과 뱃살 을 중점 적 으로 빼 는 동작 이 에요 . 누워서 하 는 동작 으로 바닥 에 매트 나 이불 을 깔 고 해야 허리 에 무리 가 가 지 않 아요 . 윗몸 일으키 기 동작 을 할 때 는 허리 반동 이 아니 라 복부 의 힘 으로 상체 를 들 어 올려야 해요 . 몸 의 컨디션 에 따라 횟수 를 조절 하 고 동작 은 정확 하 게 여러 번 반복 하 세요 . ” 배 와 허벅지 를 매끈 하 게 ~ 1 바로 누워 양손 은 허리 밑 에 두 고 다리 는 곧 게 뻗 어 양발 사이 에 아령 을 놓 는다 . 2 배 에 힘 을 주 면서 천천히 다리 를 위 로 들 어 올려 10 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 똑바로 누워 턱 은 당기 고 허리 에 무리 가 가 지 않 도록 양손 은 허리 밑 에 댄다 . 처음 에 는 아령 없이 양다리 를 붙여 위 로 곧 게 들 어 올리 는 동작 을 하 다가 익숙 해 지 면 아령 을 양쪽 발 사이 에 놓 고 한다 . 허리 를 튼튼 하 게 ~ 배 를 잘록 하 게 ~ 1 바닥 에 똑바로 누운 뒤 양팔 은 곧 게 펴 바닥 을 지탱 하 고 무릎 은 직각 으로 구부린다 . 2 허벅지 와 일직선 이 되 도록 천천히 엉덩이 를 들 어 올려 3 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 턱 을 당기 면서 3 ~ 5 초간 자세 를 유지 했 다가 허리 에 무리 가 가 지 않 도록 천천히 내려온다 . 자세 가 익숙 해 지 면 엉덩이 를 들 어 올린 상태 에서 한 쪽 다리 씩 들 어 올린다 . 탄탄 한 복근 과 아름다운 어깨선 만들 기 1 똑바로 누워 양손 에 아령 을 잡 고 양팔 을 어깨 옆 으로 곧 게 뻗 는다 . 무릎 은 직각 으로 구부려 세운다 . 2 양팔 을 가슴 쪽 으로 모으 면서 상체 를 들 어 올려 3 ~ 5 초간 자세 를 유지 했 다가 천천히 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 상체 를 들 어 올릴 때 는 엉덩이 반동 이 아니 라 배 의 힘 으로 올라오 는 것 이 중요 하 다 . 팔꿈치 를 곧 게 편 상태 를 유지 하 면서 상체 를 들 어 올릴 때 는 팔 을 가슴 쪽 으로 모으 고 , 내릴 때 는 어깨 옆 으로 곧 게 뻗 는다 . 자세 가 익숙 해 지 면 한쪽 다리 를 위 로 곧 게 들 어 올린 상태 로 동작 을 반복 한다 . ▼ 트레이너 전홍 근 “ 의자 와 수건 을 이용 하 면 운동 초보 자 도 쉽 게 운동 할 수 있 어요 . 동작 은 빨리 하 는 것 보다 5 ~ 6 초간 천천히 따라 하 세요 . 운동 하 는 틈틈이 몸 을 자주 마사지 해 불 필요 한 지방 과 뭉친 근육 을 풀 고 , 근력 운동 을 꾸준히 하 면 효과 를 높일 수 있 답니다 . 탄력 있 고 매끈 한 몸매 를 만들 려면 정확 한 자세 로 한 동작 마다 8 ~ 10 회 씩 5 ~ 6 세트 를 매일 반복 하 세요 . ” 팔 과 어깨 , 등 을 매끈 하 게 ~ 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 서 서 양손 으로 수건 양 끝 을 잡 는다 . 2 수건 을 양 끝 으로 잡아당기 며 6 초간 천천히 팔 을 어깨 위 로 들 어 올린다 . 3 자세 를 유지 하 면서 상체 를 뒤 로 젖혀 양팔 을 6 초간 천천히 머리 뒤 로 내렸 다가 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 8 ~ 10 회 씩 5 세트 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 양팔 을 들 어 올릴 때 는 마음속 으로 6 초 를 세 며 천천히 들 어 올린다 . 수건 양 끝 을 바깥쪽 으로 팽팽 하 게 잡아당겨 팔꿈치 는 구부러지 지 않 도록 주의 한다 . 허리 에 무리 가 가 지 않 도록 상체 를 천천히 뒤 로 젖힌다 . 배 와 다리 를 매끈 하 게 ~ 1 허리 를 곧 게 펴 고 의자 끝 에 걸터앉 아 양손 으로 의자 양 옆 을 잡 는다 . 2 무릎 을 직각 으로 구부려 붙이 고 최대한 가슴 쪽 으로 들 어 올려 3 ~ 5 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 8 ~ 10 회 씩 5 ~ 6 세트 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 발 끝 을 몸 쪽 으로 당겨 힘 을 주 면서 동작 을 하 면 운동 효과 를 높일 수 있 다 . 배 의 힘 으로 다리 를 들 어 올리 고 무릎 은 벌어지 지 않 게 안쪽 으로 힘 을 줘 모은다 . 배 를 탄탄 하 게 ~ 1 바닥 에 똑바로 누워 무릎 을 세우 고 양손 으로 수건 을 잡 아 머리 뒤 에 댄다 . 2 배 에 힘 을 주 면서 상체 를 45 도 정도 들 어 올려 3 초간 자세 를 유지 한 다음 천천히 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 8 ~ 10 회 씩 5 세트 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 수건 을 사용 해 윗몸 일으키 기 를 하 면 목 에 무리 가 가 지 않 는다 . 상체 는 배 의 힘 으로 들 어 올리 는데 상체 를 들 어 올릴 때 턱 은 당기 고 시선 은 배꼽 을 향한다 . ▼ 트레이너 김종배 “ 전체 적 인 몸 의 균형 을 잡 아 주 는 동작 으로 매일 꾸준히 하 면 S 라인 몸매 를 만들 수 있 어요 . 아령 을 이용 할 때 는 무게 가 1 kg 정도 되 는 것 이 적당 해요 . 욕심 을 부려 무겁 게 들 면 오히려 어깨 가 넓 어 지 고 불 필요 한 근육 이 생길 수 있 거든요 . 근력 운동 과 함께 콩 , 두부 등 단백질 이 풍부 한 음식 을 먹 으면 보다 빠르 게 탄력 있 는 몸 을 만들 수 있 답니다 . ” 다리 와 어깨 를 날씬 하 게 ~ 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 손바닥 이 앞쪽 을 향하 도록 아령 을 잡 는다 . 허리 를 곧 게 펴 고 양팔 을 머리 위 로 들 어 올린다 . 2 무릎 을 직각 으로 구부리 면서 상체 를 아래 로 내려 허벅지 가 바닥 과 수평 이 되 도록 한다 . 동시 에 양팔 은 내려 가슴 쪽 으로 붙이 고 1 ~ 2 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 천천히 돌아온다 . 같 은 동작 을 15 회 반복 한 다음 1 분 정도 쉬 고 다시 전체 동작 을 1 ~ 2 회 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 무릎 을 직각 으로 구부려 상체 를 내릴 때 체중 은 발뒤꿈치 에 실리 도록 한다 . 무릎 이 발끝 보다 앞 으로 나가 지 않 도록 주의 하 되 양팔 은 직각 으로 구부려 가슴 쪽 으로 붙인다 . 하체 와 복부 를 탄력 있 게 ~ 1 무릎 은 구부리 고 상체 를 숙인 뒤 양손 으로 바닥 을 지탱 한다 . 2 팔꿈치 와 무릎 을 펴 면서 엉덩이 를 위 로 들 어 올려 3 초 정도 자세 를 유지 했 다가 천천히 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 15 회 반복 한 다음 1 분 간 쉬 었 다가 1 ~ 2 회 더 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 다리 는 어깨 너비 로 벌리 고 엉덩이 를 들 어 올릴 때 는 팔 과 다리 로 바닥 을 지탱 하 고 팔꿈치 와 무릎 을 곧 게 편다 . 팔 과 다리 를 매끈 하 게 ~ 1 무릎 을 직각 으로 구부려 서 서 양팔 로 의자 끝 을 잡 는다 . 2 천천히 무릎 과 팔꿈치 를 구부리 면서 상체 를 아래쪽 으로 내려 1 ~ 2 초간 자세 를 유지 했 다가 팔 의 힘 으로 제자리 로 돌아온다 . 같 은 동작 을 15 회 반복 한 뒤 1 분 간 쉬 었 다가 1 ~ 2 회 더 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 무릎 을 직각 으로 구부린 상태 에서 팔 의 힘 으로 상체 를 들 어 올리 는 것 이 포인트 ! 허리 는 곧 게 펴 고 다리 는 어깨 너비 로 벌려 바른 자세 를 유지 한다 . ( 끝 ) ▼ 트레이너 김종배 “ 전체 적 인 몸 의 균형 을 잡 아 주 는 동작 으로 매일 꾸준히 하 면 S 라인 몸매 를 만들 수 있 어요 . 아령 을 이용 할 때 는 무게 가 1 kg 정도 되 는 것 이 적당 해요 . 욕심 을 부려 무겁 게 들 면 오히려 어깨 가 넓 어 지 고 불 필요 한 근육 이 생길 수 있 거든요 . 근력 운동 과 함께 콩 , 두부 등 단백질 이 풍부 한 음식 을 먹 으면 보다 빠르 게 탄력 있 는 몸 을 만들 수 있 답니다 . ” 다리 와 어깨 를 날씬 하 게 ~ 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 손바닥 이 앞쪽 을 향하 도록 아령 을 잡 는다 . 허리 를 곧 게 펴 고 양팔 을 머리 위 로 들 어 올린다 . 2 무릎 을 직각 으로 구부리 면서 상체 를 아래 로 내려 허벅지 가 바닥 과 수평 이 되 도록 한다 . 동시 에 양팔 은 내려 가슴 쪽 으로 붙이 고 1 ~ 2 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 천천히 돌아온다 . 같 은 동작 을 15 회 반복 한 다음 1 분 정도 쉬 고 다시 전체 동작 을 1 ~ 2 회 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 무릎 을 직각 으로 구부려 상체 를 내릴 때 체중 은 발뒤꿈치 에 실리 도록 한다 . 무릎 이 발끝 보다 앞 으로 나가 지 않 도록 주의 하 되 양팔 은 직각 으로 구부려 가슴 쪽 으로 붙인다 . 하체 와 복부 를 탄력 있 게 ~ 1 무릎 은 구부리 고 상체 를 숙인 뒤 양손 으로 바닥 을 지탱 한다 . 2 팔꿈치 와 무릎 을 펴 면서 엉덩이 를 위 로 들 어 올려 3 초 정도 자세 를 유지 했 다가 천천히 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 15 회 반복 한 다음 1 분 간 쉬 었 다가 1 ~ 2 회 더 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 다리 는 어깨 너비 로 벌리 고 엉덩이 를 들 어 올릴 때 는 팔 과 다리 로 바닥 을 지탱 하 고 팔꿈치 와 무릎 을 곧 게 편다 . 팔 과 다리 를 매끈 하 게 ~ 1 무릎 을 직각 으로 구부려 서 서 양팔 로 의자 끝 을 잡 는다 . 2 천천히 무릎 과 팔꿈치 를 구부리 면서 상체 를 아래쪽 으로 내려 1 ~ 2 초간 자세 를 유지 했 다가 팔 의 힘 으로 제자리 로 돌아온다 . 같 은 동작 을 15 회 반복 한 뒤 1 분 간 쉬 었 다가 1 ~ 2 회 더 반복 한다 . ★ 트레이너 꼼꼼 지도 ★ 무릎 을 직각 으로 구부린 상태 에서 팔 의 힘 으로 상체 를 들 어 올리 는 것 이 포인트 ! 허리 는 곧 게 펴 고 다리 는 어깨 너비 로 벌려 바른 자세 를 유지 한다 . ( 끝 ) 공유 하 기 글 요소