먹 는 칼로리 양 이 같 아도 쓰 는 칼로리 양 은 다르 다 동일 한 칼로리 의 음식 을 먹 어도 쓸 수 있 는 에너지 는 다르 다 . 체중 을 감량 하 고자 하 신다면 단순 당류 가 많이 포함 된 음식 보다 는 다당류 의 음식 이 좋 습니다 . 또 소모 되 는 에너지 ( TEF ) 가 더 많이 드 는 음식 을 먹 는 것 이 체중 감량 시 유리합 니 다 . 빵 이나 과자 , 초 컬 릿 등 단 음식 을 많이 먹 는 식습관 을 가지 고 계시 다면 다이어트 시 바꿔 보 는 것 은 어떨까 요 ? 1 . 동일 한 칼로리 의 음식 을 먹 어도 쓸 수 있 는 에너지 는 다 르 다 . 1 ) 단당류 의 음식 은 소화 , 대사 의 과정 을 거치 지 않 고 바로 흡수 된다 . - 단당류 ( 빵 , 과자 , 사탕 , 초 컬 릿 ) 당 이 이미 쪼개 져 있 는 상태 → 바로 흡수 ( 소화 되 는 과정 에서 에너지 가 들 지 않 음 ) - 다당류 ( 밥 , 식이성 섬유 ) 당 이 여러 개 붙 어 있 는 상태 → 당 을 쪼 갬 → 흡수 ( 소화 과정 에서 에너지 가 사용 됨 ) ※ TEF ( Thermic effect of food ) = 식품 이용 ( 소화 , 흡수 ) 을 위한 에너지 소모량 식품 섭취 후 식품 을 소화 시키 거나 , 흡수 , 대사 , 이동 , 저장 을 위해 필요 한 에너지 를 말 합니다 . TEF 는 섭취 한 영양소 의 종류 에 따라 소비 되 는 에너지 가 다르 지만 탄수화물 , 지방 , 단백질 이 혼합 된 식사 를 했 을 경우 총 에너지 ( 식품 칼로리 ) 섭 취량 의 10 % 정도 를 차지 합니다 . 예 를 들 면 하루 2000 Kcal 를 섭취 한 사람 은 약 200 Kcal 의 에너지 가 식품 을 이용 하 기 위해 사용 되 는 것 입니다 . 2 ) 단당류 와 다당류 의 분해 과정 ① 단당류 의 대사 ② 다당류 의 대사 * 단당류 : 과당 , 포도당 , 갈 락 토 오즈 * 다당류 : 녹말 , 글리코겐 , 식이성 섬유 ( 대부분 의 탄수화물 은 포도당 의 형태 로 흡수 ) - 단당류 단당류 각각 의 대사 과정 거침 → 혈당 의 급속 한 증가 → 급속 한 인슐린 분비 ( 인 슐 린 의 지방 합성 ) → 지방산 의 합성 속도 증가 - 다당류 분해 과정 을 거쳐 단당류 로 전환 → 단당류 각각 의 대사 과정 거침 → 혈당 서서히 증가 → 적절 한 인슐린 분비 ( 인슐린 의 지방 합성 ) → 적절 한 지방산 의 합성 속도 단당류 는 ( 포도당 , 과당 , 갈 락 토 오즈 ) 이 며 당 이 한 개 로 이루어져 있 고 , 다당류 는 ( 올리고당 , 녹말 , 글리코겐 , 식이 섬유소 ) 로 당 이 여러 개 가 붙 어 있 습니다 . 당 이 한 개인 단당류 ( 설탕 ) 가 많이 포함 된 음식 은 당 이 잘 게 쪼개 어 져 있 는 상태 임 으로 곧바로 흡수 되 어 지방산 의 합성 속도 를 증가 시킵니다 . 당 이 여러 개 붙 어 있 는 다당류 ( 밥 , 식이성 섬유 , 녹말 ) 을 섭취 하 는 것 은 다당류 를 단순 당 으로 쪼개지 는 과정 을 거친 후 흡수 되 기 때문 에 지방 합성 속도 가 상대 적 으로 단당류 보다 느려져 체중 감량 시 유리 합니다 . 2 . 식품 이용 에너지 ( TEF ) 가 많 은 음식 으로 바꿔 먹 기 식품 이용 에너지 는 단백질 → 탄수화물 → 지방 순서 로 많 습니다 . 식품 이용 에너지 가 높 은 단백질 과 탄수화물 을 선택 하 되 탄수 화 물 선택 시 에 는 설탕 이 많이 들 어 있 거나 , 단맛 이 강한 단순 당류 보 다는 밥 이나 국수 류 같 은 다당류 를 섭 취하 는 것 이 좋 습니다 . ※ TEF ( Thermic effect of food ) = 식품 이용 ( 소화 , 흡수 ) 을 위한 에너지 소모량 TEF 는 단백질 → 탄수화물 → 지방 순서 로 많 으며 , 단백질 은 15 - 30 %, 탄수화물 은 10 - 15 %, 지방 은 3 - 4 % 입니다 . 단백질 을 섭취 하 는 것 이 TEF 가 가장 높 고 , 지방 을 섭취 하 는 것 이 TEF 가 가장 낮 습니다 . TEF 가 높 은 음식 을 먹 는 것 이 소화 , 흡수 에 드 는 소비 에너지 를 늘려 결과 적 으로 총 섭취 에너지 를 줄입니다 . 3 . 관련 기사 보 기 "[ 비 만 탈출 건강 체중 지키 기 ] 아침 굶 고 저녁 과식 하 면 헛 일 " 이화진 씨 ( 30 · 여 ) 는 오랜 식습관 이 잘 고쳐 지 지 않 고 있 다 . 일단 이 씨 는 다른 사람 보다 훨씬 빨리 먹 는다 . 회식 자리 에서 는 당연히 많이 먹 게 되 고 혼자 있 어도 입 이 허전 해 과자 빵 등 을 먹 는다 . 이 씨 는 이 식습관 이 너무 오래 돼 고치 려 고 해도 잘 고쳐 지 지 않 는다 . 업무 량 이 많 거나 스트레스 를 받 으면 무엇 인가 를 먹 어야 속 이 풀리 는 것 같 다 . 배 가 별로 고프 지 도 않 은데 온종일 먹 는 것 같 다 . 배 가 꽉 차 면 기분 이 좋 을 것 같 은 데 먹 고 나 면 너무 많이 먹 은 것 같 아 불쾌 하 다 . 다이어트 를 위해 아침 을 굶 기 도 하 지만 점심 때 면 식욕 이 되살아나 폭식 하 게 되 고 , 저녁 때 에 도 과식 을 해 체중 은 빠지 지 않 았 다 . 체중 조절 을 위해 몸 에 밴 식습관 을 교정 하 기 란 쉽 지 않 다 . 하지만 그리 거창 하 지 도 않 으므로 생각 과 행동 이 일치 되 도록 정성 을 기울이 면 된다 . 이 씨 의 경우 " 적당히 , 제 때 에 , 골고루 " 라는 원칙 을 실천 에 옮기 면 현재 100 ㎏ 이 넘 는 체중 이 서서히 90 ㎏ 대 로 , 결국 에 는 그 이하 로 내려올 것 으로 믿 는다 . 첫째 , 적당히 먹 어야 한다 . 양 에 욕심 을 내 지 말 고 몸 에 필요 한 정도 의 에너지 만 공 급 해 주 는 것 이 다 . 그 동안 너무 많 은 에너지 가 몸 에 비축 된 상태 이 므로 평소 에 먹 던 양 의 4 분 의 3 정도 만 먹 도록 한다 . 음식 양 을 갑자기 줄이 면 배 가 고플 수 있 으므로 포만감 을 빨리 느낄 수 있 도록 천 천 히 먹 도록 한다 . 단지 안 먹 는 방법 을 통해 뺀 살 은 금세 불어날 가능 성 이 크 며 수분 이 모자라 요요 현 상 이 오 기 도 한다 . 둘째 , 제때 에 먹 도록 한다 . 아침 은 결식 , 점심 은 과식 , 저녁 은 폭식 으로 불 규칙 하 게 음식 을 섭취 하 면 살 이 잘 빠지 지 않 는다 . 많이 먹 은 것 이 에너지 과다 로 이어져 살 이 도무지 빠지 지 않 는다 . 규칙 적 으로 음식 을 섭취 하 는 것 이 훨씬 도움 이 되 며 하루 에 두 끼 를 먹 는 것 보다 체중 조절 을 위 해서 는 적 은 양 을 자주 먹 는 것 이 낫 다 . 셋째 , 골고루 먹 도록 한다 . 체중 조절 을 위한 식사 요법 시 주의 할 점 은 에너지 의 양 은 줄이 되 영양소 의 질 은 개선 하 는 것 이 다 . 무조건 적 게 먹 으면 몸 에서 필요 한 영양소 가 부족 해져 부작용 이 올 수 있 기 때문 이 다 . 지방 이 많 은 패스트 푸드 , 인스턴트 식품 , 육류 의 섭취 를 줄이 고 비타민 과 무기질 이 풍부 한 야채 , 해조류 의 섭취 를 늘리 도록 한다 . 과일 은 적당량 먹 되 , 칼로리 만 많이 차지 하 는 과자 , 스낵 , 아이스크림 , 탄산 음료 의 섭취 를 줄이 도록 한다 . 공유 하 기 글 요소