헬스 Step by step 스트레칭 → 유산소 운동 → 본 운동 → 스트레칭 우선 스트레칭 으로 몸 을 풀 어 주 고 자전거 타기 나 러닝 머신 을 가볍 게 뛰 어 준다 . 준비 운동 으로 유산소 운동 을 할 때 는 약간 땀 이 날 정도 로 해서 체온 과 심박수 가 상승 되 도록 한다 . 본 운동 은 웨이트 트레이닝 과 유산소 운동 이 있 다 . 유산소 운동 을 먼저 한 후 근육 운동 을 해 주 고 마지막 정리 운동 으로 가볍 게 러닝 하 거나 자전거 를 타 고 심박수 를 낮추 고 스트레칭 으로 근육 의 피로 를 풀 어 준다 . 스트레칭 평소 긴장 과 스트레스 로 딱딱 하 게 굳 은 근육 을 풀 어 주 고 혈액 순환 을 촉진 시키 는 스트레칭 은 헬스 운동 시 부상 과 근육 에 무리 가 가 는 것 을 방지 한다 . 평소 에 습관 처럼 해 주 어도 좋 다 . 1 . 팔 을 벽 에 대 고 한쪽 다리 를 구부리 고 뒷다리 를 쭉 펴 근육 을 펴 준다 . 양쪽 번갈 아 실시 . 2 . 한 쪽 발목 을 잡 고 뒤 로 구부려 당겨 준다 . 양쪽 번갈 아 실시 . 3 . 벽 을 등지 고 서 서 한쪽 팔 을 벽 에 대 고 반대 로 몸 을 돌려 팔 근육 을 당겨 준다 . 양쪽 실시 . 4 . 한 쪽 팔 을 어깨 위 로 올려 구부리 고 다른 팔 로 팔꿈치 를 잡 고 허리 를 옆 으로 굽 여 당겨 준다 . 양쪽 실시 . 5 . 다리 를 앞뒤 로 벌리 고 허리 를 굽혀 앞쪽 발 을 짚 는다 . 이 때 무릎 은 굽히 면 안 된다 . 양쪽 실시 . 6 . 한 쪽 다리 를 앞 으로 꿇 고 앉 으면서 뒷다리 를 펴 준다 . 양쪽 모두 실시 . 유산소 운동 전신 을 릴 랙스 시켜 주 고 골고루 다이어트 시켜 주 는 효과 가 있 다 . 단 , 20 분 이상 해야 체지방 이 면 연소 된다는 점 을 잊 지 말 도록 ! 웨이트 트레이닝 전 에 준비 운동 으로 가볍 게 뛰 거나 , 본 운동 으로 응용 해도 좋 다 . 러닝 머신 처음 5 분 은 서서히 속도 를 올리 면서 걷 고 , 20 분 은 운동 이 되 는 강도 로 뛴다 . 다시 5 분 정도 속도 를 낮추 면서 걷 고 , 심박수 가 100 이하 로 떨어진 것 은 확인 한 후 마친다 . 사이클링 체지방 감소 를 위한 전신 유산소 운동 . 특히 하체 운동 에 좋 다 . 페달 무게 는 허벅지 에 약간 힘 이 들어가 는 정도 가 적 당 . 발 을 고정 시키 는 트랩 에 발 을 반드시 걸 고 탄다 . 스 테퍼 계단 을 걸어올라가 는 효과 가 있 는 운동 기구 , 천천히 시작 해 조금 씩 속도 를 붙여 운동 한다 . 스카이 스키 스키 를 타 듯 양팔 과 다리 를 움직인다 . 상체 와 하체 , 전신 운동 이 가능 하 고 다른 운동 기구 보다 지루함 이 덜하 다 . 웨이트 트레이닝 엉덩이 , 다리 등 큰 근육 부터 시작 해 몸통 과 어깨 , 팔 , 허리 , 목근 육순 으로 운동 한다 . 운동 을 할 때 날씬 하 고 탱탱 한 보디 라인 을 생각 하 면서 몸 과 마음 으로 근육 을 수축 시키 는 이미지 트레이 닝 을 하 면 더욱 효과 적 이 다 . 등 근육 운동 몸 을 똑바로 세우 고 앉 아 등 근육 에 힘 을 주 고 앞뒤 로 왔 다 갔 다 한다 . 등 의 군살 제거 와 굽은 등 을 교정 해 주 는 효과 가 있 다 . 복부 근육 운동 앉 은 자세 로 윗몸 일으키 기 하 기 . 고민 인 뱃살 을 확실히 제거 하 고 탄탄 하 게 만들 어 준다 . 허리 군살 제거 에 도 효과 적 . 힙 업 운동 동그란 바 를 다리 에 올리 고 밖 에서 안쪽 으로 , 안쪽 에서 바깥쪽 으로 밀 로 당기 는 것 을 반복 한다 . 힙 업 효과 는 물론 허벅지 안쪽 살 도 뺄 수 있 다 . 허벅지 운동 다리 를 모으 리 고 앉 아서 양쪽 으로 벌려 준다 . 처음 에 는 가볍 게 서서히 프레스 의 무게 를 늘려 나가 는 것 이 포인트 . 허리 를 곧 게 편 상태 에서 실시 한다 . 공유 하 기 글 요소