올바른 영양제 복용 법 출판업 을 하 는 김형식 ( 50 ) 씨 는 3 년 전 부터 매일 비타민 C 1000 ㎎ 짜리 세 알 을 복용 하 고 있 다 . 6 개월 쯤 전 제약 회사 에 다니 는 약사 친구 가 " 술 을 많이 마시 니 비타민 B 군 ( 群 ) 이 많 은 복합 비타민제 와 혈액 순환 촉진제 를 먹 어 보 라 " 고 해서 그때 부터 그것 들 도 복용 하 고 있 다 . 또 얼마 전 엔 의사 친구 가 " 영양 밸런스 를 위해 지금 복용 하 는 것 외 에 종합 비타민제 한 알 쯤 더 먹 을 필요 가 있 다 " 고 해서 그때 부터 수입 종합 비타민제 를 복용 하 고 있 다 . 간장약 , 글루코사민 , 클로렐라 , 오메가 3 지방산 등 도 비슷 한 이유 로 최근 추가 됐 다 . 그러 다 보 니 아침 식사 후 약 골라 먹 는 데 만 한참 걸린다 . 김 씨 는 " 필요 하 다고 해서 하나 씩 추가 하 다 보 니 어느새 한 움큼 씩 먹 게 됐 다 " 며 " 먹 긴 먹 는데 꼭 이렇게 까지 해야 하 는지 모르 겠 다 " 고 말 했 다 . ■ 비타민제 와 영양제 , 꼭 먹 어야 하나 ? 대부분 의 의사 , 식품 영양학 자 , 심지어 약사 들 도 세 끼 식사 를 제대로 하 는 사람 은 별도 로 비타민제 나 영양제 를 복용 할 필요 가 없 다고 말 한다 . 즉 종합 비타민제 에 든 각종 비타민 과 무기질 의 양 은 대부분 일 일 영양 권 장량 에 해당 하 는 용량 인데 , 그 정도 는 음식 으로 충분히 섭취 할 수 있 다는 설명 이 다 . 또 대부분 의 비타민 은 필요 한 만큼 만 흡수 되 고 나머지 는 빠져나가 기 때문 에 굳이 돈 을 들여 비타민제 를 복용 할 필요 가 없 으며 , 설혹 편식 을 해서 일시 적 으로 비타민 과 무기질 이 부족 해 지 더라도 건강 에 바로 문제 가 생기 지 않 는다는 설명 이 다 . 또한 이 들 은 비타민제 를 오랫동안 복용 한 사람 들 이 오히려 특정 한 병 에 걸릴 위험 이 더 높 을 수 도 있 다고 주장 한다 . 실제로 2007 년 2 월 미국 의 학협 회지 에 는 비타민 A , 비타민 E , 베타카로틴 등 의 합성 비타민 보충 제 가 수명 연장 효과 가 없 을 뿐 더러 사망 위험 까지 증가 시킨다는 연구 결과 가 발표 돼 논란 이 되 기 도 했 다 . 그러나 ' 옹호 론 자 ' 들 은 다음 의 다섯 가지 이유 때문 에 영양제 복용 이 필요 하 다고 말 한다 . ▲ Getty images 멀 티비츠 첫째 , 예전 보다 불 규칙 한 식사 를 하 거나 , 편식 을 하 거나 , 다이어트 를 하 는 사람 들 이 많 아 졌 다 . 채소 를 거의 먹 지 않 거나 , 고기 만 너무 많이 먹 거나 , 밀가루 음식 만 먹 는 등 ' 균 형식 ( 均衡 食 ) ' 을 하 지 못하 는 사람 은 한두 가지 영양소 가 결핍 돼 문제 를 일으킬 수 있 으며 , 소식 을 하 는 사람 도 일부 영양소 가 결핍 될 수 있 다고 설명 한다 . 둘째 , 식품 자체 에 들 어 있 는 비타민 과 무기질 의 양 이 과거 보다 크 게 적어졌 다 . 미국 오버 탈 박사 의 연구 에 따르 면 브로콜리 의 엽산 함유량 은 약 20 년 전 인 1985 년 에 비해 50 % 로 줄 었 고 , 콩 속 비타민 B 6 양 은 1 / 3 , 바나나 의 B 6 는 1 / 10 , 사과 의 비타민 C 는 1 / 5 줄 었 다 . 셋째 , 과거 보다 스트레스 와 환경 오염 이 훨씬 심해졌 다 . 체내 에 들어온 환경 오염 물질 과 스트레스 호르몬 이 만들 어 낸 유해 한 활성산소 들 을 없애 려면 비타민 과 무기질 이 소모 되 어야 한다 . 활성산소 양 과 비타민 과 무기질 소모량 은 비례 한다 . 따라서 더 많 은 비타민 과 영양소 를 섭취 할 필요 가 있 다는 설명 이 다 . 넷째 , ' 최소 요구량 ' 은 결핍증 상 을 막 을 수 있 을지 모르 지만 적극 적 으로 건강 을 증진 시키 지 는 못한다 . 피부 미용 , 골 밀도 증가 , 면역력 강화 등 을 위해선 하루 최대 허용량 만큼 먹 을 필요 가 있 다는 주장 이 다 . 다섯째 , 지금 까지 발표 된 비타민제 가 사망 위험 을 더 높일 수 있 다는 연구 결과 는 대부분 건강 한 사람 이 아니 라 이미 특정 질환 에 걸려 있 거나 건강 이 나쁜 사람 들 을 대상 으로 한 것 이 다 . 또 특정 영양제 하나 만 고용량 으로 섭취 했 을 때 문제 가 된 연구 결과 들 이 있 긴 있 지만 그 외 다른 비타민 을 같이 복용 했 을 때 는 정 반대 의 연구 결과 가 나오 기 도 한다 . 또한 비타민 복용 시 건강 상태 가 좋 아 졌 다는 연구 결과 들 도 많 으며 실제 병원 에서 도 치료 를 목적 으로 고용량 의 비타민 을 처방 했 을 때 질환 이 호전 되 는 사례 들 이 많 다고 주장 한다 . 영양제 복용 찬반 론 자 의 설명 을 종합 해 보 자 . 평소 규칙 적 으로 균형 잡힌 세 끼 식사 를 하 는 사람 은 종합 영양제 가 필요 없 으나 , ' 특수 목적 ' 을 위해 몇 가지 영양제 를 복용 하 는 것 도 나쁘 지 는 않 다 . 그러나 평소 식사 를 잘 거르 거나 인스턴트 식품 등 으로 끼니 를 때우 는 일 이 많 은 사람 은 종합 영양제 와 ' 특수 목적 ' 을 위해 몇몇 영양제 를 복용 하 는 것 이 좋 다 . ■ 여러 가지 를 복용 해도 문제 가 없 을까 ? 비타민 류 를 제외 한 다른 영양제 ( 기능 식품 포함 ) 는 동시 에 복용 해도 큰 문제 가 없 다 . 예 를 들 어 오메가 3 지방산 , 클로렐라 , 글루코사민 , 달맞이꽃 유 , 유산균 등 의 건강 기능 식품 은 성분 도 다르 고 , 몸 에 흡수 돼 각자 다른 부위 에서 전혀 다른 작용 을 하 기 때문 이 다 . 그러나 비타민 이나 무기질 등 의 영양 성분 은 서로 상호 작용 을 해서 역효과 를 내 기 도 하 고 반대 로 시너지 효과 를 내 기 도 한다 . 칼슘 제제 와 철분 제제 는 같이 먹 었 을 때 역효과 를 내 는 대표 적 인 영양 성분 이 다 . 따라서 칼슘 이나 철분 성분 이 모자라 모두 복용 해야 한다면 한 달 씩 번갈 아 가 며 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 단백질 보충 용 으로 사용 되 는 클로렐라 , 스피 루 리나 ( 녹색 플랑크톤 식물 ) , 아미노산 제제 등 과 칼슘 제 제도 같이 복용 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 단백질 이 칼슘 의 흡수 를 방해 하 기 때문 이 다 . 이론 적 으로 비타민 E 와 비타민 K , 철 과 비타민 C , 철 과 아연 등 도 서로 상충 작용 을 일으키 기 쉬우나 현실 적 으로 상충 작용 을 일으킬 만큼 많이 먹 는 경우 가 거의 없 으므로 크 게 걱정 하 지 않 아도 된다 . 오메가 3 지방산 이나 글루코사민 등 의 건강 기능 식품 에 도 비타민 E · C 등 이 포함 돼 있 으나 매우 적 은 양 이 어서 부작용 이 생길 가능 성 은 적 다 . 그러나 고용량 비타민 제제 를 2 ~ 3 개 씩 복용 하 는 경우 에 는 문제 가 될 수 있 다 . 특히 요즘 유행 하 는 비타민 A · E · C , 셀레늄 등 항산화제 만 따로 모은 영양제 를 복용 할 때 는 주의 해야 한다 . 종합 비타민 과 항산화제 제품 을 같이 복용 할 경우 비타민 A 가 과용 될 수 있 기 때문 . 비타민 A 는 다른 영양소 에 비해 일 일 최대 허용량 이 적 으며 , 이 를 초과 하 면 피부 건조 , 졸도 , 간 독성 등 이 나타날 수 있 다 . 또 종합 비타민제 를 복용 하 면서 1000 ~ 2000 ㎎ 의 고용량 의 비타민 C 를 복용 하 는 사람 이 많 은데 , 식약청 고시 기준 하루 최대 허용치 인 2000 ㎎ 을 넘기 면 사람 에 따라 설사 , 속 쓰림 등 이 생길 수 있 으므로 주의 해야 한다 . 한편 함께 먹 으면 시너지 효과 를 내 는 영양소 들 도 있 다 . 철분 이나 비타민 E 의 흡수율 을 높이 려면 비타민 C 를 같이 복용 하 는 것 이 좋 다 . 또 칼슘 의 흡수율 을 높이 려면 인과 비타민 D 를 함께 섭취 하 면 된다 . 오메가 3 지방산 은 기름 에 잘 녹 는 비타민 E 와 함께 섭취 하 면 흡수 율 이 높 아 진다 . 따라서 오메가 3 지방산 제품 을 고를 때 에 는 비타민 E 가 포함 돼 있 는 제품 을 고르 거나 비타민 E 를 따로 복용 하 는 것 이 좋 다 . 담 아 온 글 공유 하 기 글 요소