러닝 다이어트 - 체지방 에 대한 몇 가지 상식 체중 을 줄이 기 위해 무턱대고 달리 기 를 시작 해 보 지만 기초 적 인 상식 없이 달리 기 만 한다면 쏟 은 노력 만큼 결과 를 얻 지 못할 수 도 있 다 . 다이어트 에 대한 몇 가지 상식 을 모았 다 . 체지방 율 은 어떻게 측정 하 는가 ? 체중 에서 지방 이 차지 하 는 비율 을 체지방 율 ( 體 脂 訪 率 ) 이 라고 하 고 [ 체지방 ÷ 체중 ] 으로 구할 수 있 다 . 체지방 율 을 보다 정확 하 게 측정 하 는 방법 으로서 는 ' 수중 체중 법 ' 이 있 지만 풀 과 같 은 장치 를 사용 해야 하 므로 간편 하 게 이용 할 수 가 없 다 . 간편 한 계측 법 으로서 는 팔 과 배 으 피지 ( 皮脂 ) 의 두께 를 캘리버 라는 계측기 로 측정 하 는 방법 이 있 다 . 최근 에 는 ' 생체 임피던스 방식 ' 에 의한 가정 용 체지방 계 가 보급 되 어 간편 하 게 측정 할 수 있 게 되 었 다 . 이 방식 은 지방 조직 이 전기 가 통하 기 힘들 고 , 근육 이나 내장 조직 은 전기 가 잘 통하 는 특성 을 이용 하 여 전기 저항 에 의해 체지 방량 을 특정 한다 . 단지 체내 의 수분 량 등 에 의해 오 차 가 있 기 때문 에 체지방 율 의 변화 를 정확히 파악 하 는 데 는 매일 같 은 시간 , 조건 에서 측정 할 필요 가 있 다 . 어떻게 살 이 찌 게 되 는가 ? 음식 으로 체내 에 들어오 는 ' 섭취 에너지 ' 와 생명 유지 나 일상 의 활동 중 에 사용 되 는 ' 소비 에너지 ' 가 균형 을 이루 고 있 거나 아니 면 소비 에너지 쪽 이 더 많 으면 살 이 찌 지 않 는다 . 섭취 에너지 를 기준 으로 필요 섭취 칼로리 가 있 고 남성 은 2100 kcal , 여성 은 1800 kcal 정도 로 알려져 있 지만 사람 에 따라 생활 에서 필요 로 하 는 에너지 양 도 다르 고 기초 대사 량 도 다르 다 . 그러나 비만 의 가장 큰 원인 은 지금 까지 반복 된 생활 습관 이 다 . 달리 는 데 도 살 이 빠지 지 않 는 사람 은 다시 한 번 자신 의 생활 패턴 을 체크 하 여 비만 의 원인 을 파악 하 여 올바른 생활 습관 을 익히 는 것 이 중요 하 다 . 탄수화물 만 으로 풀 마라톤 을 완주 할 수 없 다는데 ? 풀코스 마라톤 을 한번 완주 하 면 2000 ~ 2500 kcal 의 에너지 를 소비 한다 . 체내 에 보유 하 고 있 는 당질 ( 탄수화물 ) 은 약 1800 kcal 이 므로 이것 만 으로 는 풀코스 마라톤 을 한 번 도 달릴 수 없 다는 계산 이 나온다 . 그러나 지방 은 어떨까 ? 우리 체내 에 는 풀 마라톤 을 30 회 이상 이나 달릴 수 있 을 정도 의 지방 이 축적 되 어 있 다 ( 체중 60 kg 체지방 율 15 % 의 경우 ) . 통상 달리 기 에 필요 한 에너지원 은 탄수화물 과 지방 이 다 . 탄수화물 은 무산소 상태 에서 도 에너지 가 되 지만 지방 은 산소 가 충분히 공급 되 어야 에너지 를 만들 어 낸다 . 장거리 주자 는 산소 를 사용 하 는 페이스 ( 유산소 적 페이스 ) 를 유지 하 면 지방 으로 불 충분 한 에너지 를 보충 하 면서 풀코스 마라톤 을 완주 할 수 있 게 되 는 것 이 다 . 단기간 에 살 을 빼 면 다시 원래 대로 돌아간다 ? 급격 한 다이어트 에 항상 따라다니 는 것 이 리바운드 , 즉 요요 현상 이 다 . 식사 제한 등 에 의한 스트레스 의 반동 으로 생각 되 어 지 지만 원인 은 간단 하 다 . 인간 의 신체 는 원래 대로 돌아가 려는 방위 본능 이 있 다 . 일명 ' 세트 포인트 設 ' 로 알려진 이론 으로 1 개월 에 5 % 이상 체중 이 감소 하 면 ( 예 를 들 어 60 kg 인 사람 이 3 kg 이상 ) , 뇌 가 그것 을 감지 하 여 원래 로 되돌리 려는 작용 을 한다는 것 이 다 . 즉 , 달리기 에 의한 다이어트 에서 도 정신 적 인 스트레스 는 없 다고 해도 안심 은 금물 이 다 . 달리 기 에 의한 다이어트 에서 도 무리 하 지 않 는 범위 에서 목표 를 설정 하 는 것 이 안 전하 고 확실 한 방법 이 다 . 비만 에 도 살 빠지 기 쉬운 타입 이 있 다 ? 비 만 은 ' 단순 성비 만 ' 과 ' 증후 성비 만 ' 으로 나뉘 어 져 있 다 . 이 가운데 비만 의 대부분 을 점하 는 것 이 단순 성비 만 으로 과식 이나 운동 부족 이 원인 으로 생기 는 것 이 다 . 한편 증후 성비 만 은 호르몬 의 이상 등 에 의한 병 에 의한 비만 으로 아주 드물 다 . 다시 말 해 대부분 의 비 만 은 생활 습관 을 개선 하 면 어느 정도 해소 된다고 볼 수 있 다 . 또 어릴 때 부터 살 이 찐 사람 에게 많 은 ' 과 형성 비만 ( 過 形性 肥滿 ) ' 과 중년 에 살 이 찐 사람 에게 많 은 ' 비대 성 비만 ( 肥大 性 肥滿 ) ' 에서 는 중년 이 더 쉽 게 살 을 뺄 수 있 다 . 비 만 세포 는 유아기 부터 사춘기 까지 증식 하 고 그 수 를 줄이 기 어렵 다 . 그러나 어린이 된 후 살 이 빠지 거나 찌 는 것 은 개개 의 지방 세포 의 크기 가 변화 하 기 때문 으로 이 비 만 세포 를 줄여 줌 으로써 체지방 율 을 낮출 수 있 다 . 체내 지방 에 도 종류 가 있 다 ? 체지방 에 는 피부 아래 에 붙 어 있 는 ' 피하 지방 ' 과 내장 이나 막 ( 장관 막 등 ) 에 붙 어 있 는 ' 내장 지방 ' 이 있 다 . 특히 내장 지방 이 많 게 되 면 간장 의 대사 에 이상 이 생겨 , 당뇨병 이나 고 혈압 , 고지혈증 을 일으키 게 된다 . 더욱이 혈관 내 에 도 콜레 스 트롤 등 이 달라붙 어 동맥 경화 의 원인 이 되 기 도 한다 . 단 , 내장 지방 은 피하 지방 보다 줄이 기 가 쉽 기 때문 에 식생활 의 개선 과 적절 한 운동 으로 효과 적 으로 줄일 수 있 다 . 내장 지방 은 나이 가 들어감 에 따라 증가 하 여 남성 은 중년 이후 여성 은 폐경기 를 지나 면서 부터 급격히 증가 하 는 경향 이 있 다 . 주의 해야 할 것 은 엉덩이 에 비해 허리 가 두꺼워 지 는 사과 형비 만 으로 배 를 잡 아도 두껍 지 않 은 ( 피하 지방 은 적 은 ) 경우 로 표준체 중 인 사람 도 배 가 나온 사람 은 과잉 의 내장 지방 을 가질 가능 성 이 있 다 . 리바운드 를 반복 하 면 살 이 빠지 기 힘들 다 ? 사실 이 다 . 극단 적 으로 섭취 칼로리 를 줄이 는 다이어트 를 한 경우 우리 몸 은 ' 음식 을 섭취 할 수 없 는 기아 상태 ' 라고 판단 하 고 여러 가지 기능 을 작용 시켜 몸 을 지키 려 한다 . 우선 중성 지방 을 지방 조직 으로 받아들이 는 효소 의 기능 이 활발 해져 지방 이 잘 축적 되 는 몸 으로 바뀌 어 간다 . 이것 이 소위 말 하 는 리바운드 ( 요요 현상 ) 의 원인 이 된다 . 유념 해야 할 사항 이 ' 체중 의 변화 와 체지방 율 의 변화 는 같 지 않 다 ' 는 것 이 다 . 지방 이 줄어들 지 않 는 다이어트 는 지방분 이외 다른 것 이 줄어드 는 만큼 체지방 은 오히려 증가 해 버린다 . 그리고 리바운드 할 때 는 체중 은 증가 분 이 그대로 지방 이 되 므로 체지방 율 도 더욱 올라간다 . 이러 한 무서운 일 이 몸 안 에서 일어나 고 있 는 것 이 다 . 따라서 달리 기 로 살 을 뺀 후 멈췄 다 지방 이 늘어나 다시 살 을 뺄 경우 더 살빼 기 가 어려워진다는 것 이 다 . 참고 자료 : City Runner 刊 [ 달려서 살 뺀다 ] 중 에서 발췌 ※ 출처 : 마라톤 온라인 ( 클릭 ) ☞ 마라 토너 기록 향상 을 위한 추천 제품 : 라이프 팩 ( 항산 화 영양제 ) + g 3 ( 항산 화 음료 ) + 티 그린 97 ( 피부 건강 ) + 오버드라이브 ( 건강 증진 / 유지 ) + 카트리지 포뮬러 ( 관절 건강 ) + 본 포뮬러 ( 뼈 건강 ) + 에포크 아이스 댄서 인 비거 레이팅 레그 젤 ( 다리 전용 젤 ) + 선 라이트 SPF 35 PA +++( 썬 크림 ) + 에스 테라 1 ( 가 임기 여성 ) 또는 에스 테라 2 ( 폐경기 여성 ) ☞ 다이어트 추천 파마 넥스 제품 : 듀 오린 , TRA 컴플렉스 , 트림 쉐이크 , 화이 버넷 , 메타 보트 림 플러스 , 다인 오린 공유 하 기 글 요소