닭 안심 채소 구이 재료 ∥ 닭 안심 200 g , 아스파라거스 10 대 , 가지 ½ 개 , 빨강 · 노랑 파프리카 ¼ 개 씩 , 밀가루 약간 , ( 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) 올리브 오 일 적당량 생강 구이 소스 ∥ 간장 1 ½ 큰 술 , 청주 1 큰 술 , 설탕 ½ 큰 술 , 생강즙 1 작 은 술 이렇게 준비 하 세요 1 . 닭 안심 은 질긴 심 을 제거 하 고 물 에 씻 어 곱 게 다진 뒤 소금 과 후춧가루 로 밑간 한다 . 2 . 아스파라거스 는 물 에 씻 어 밀가루 를 살짝 뿌리 고 ① 을 한쪽 끝 에 동그랗 게 둘러 붙인다 . 3 . 분량 의 재료 로 생강 구이 소스 를 만든 다 . 이렇게 만드세요 1 . 닭 안심 을 붙인 아스파라거스 에 생강 구이 소스 를 바른 뒤 올리브 오일 을 두른 팬 에 노릇 하 게 굽 는다 . 2 . 팬 을 달구 어 빨강 · 노랑 파프리카 를 살짝 구운 뒤 함께 곁들여 먹 는다 . ◆ 칼로리 비교 양념 닭꼬치 구이 : : 124 ㎉ / 100 g 닭 안심 채소 구이 : : 302 ㎉ / 420 g ( 닭 안심 210 ㎉＋ 채소 25 ㎉＋ 올리브 오일 20 ㎉＋ 소스 57 ㎉) → 72 ㎉ / 100 g [ Diet Point ] 124 ㎉ - 72 ㎉ = 52 ㎉ 감소 ! 닭 의 기름 과 껍질 을 제거 하 고 칼로리 가 비교 적 적 은 안심 부위 를 선택 , 채소 와 함께 가벼운 소스 에 굽 는다 . 오븐 허브 구이 돈가스 재료 ∥ 돼지고기 ( 등심 ) 300 g , 식용유 적 당량 돼지고기 밑간 ∥ 로즈마리 2 ~ 3 줄기 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 돈가스 구이 옷 ∥ 달걀 1 개 , 밀가루 3 큰 술 , 빵가루 1 컵 ( 우유 2 큰 술 ) 이렇게 준비 하 세요 1 . 등심 은 1 ㎝ 두께 로 잘라 잔 칼집 을 넣 는다 . 2 . 로즈마리 는 다져서 소금 , 후춧가루 와 섞 어 고기 에 밑간 한다 . 3 . 밀가루 는 접시 에 담 고 , 달걀 은 볼 에 깨뜨려 곱 게 풀 어 놓 는다 . 빵가루 도 접시 에 담 고 분량 의 우유 를 섞 어도 좋 다 . 4 . 등심 은 밀가루 , 달걀 , 우유 를 섞 은 빵가루 순서 로 옷 을 입힌다 . 이렇게 만드세요 1 . 준비 한 등심 은 올리브 오일 을 고루 뿌린 200 ℃ 의 오븐 에서 20 ~ 25 분 정도 노릇 하 게 굽 는다 . ◆ 칼로리 비교 기름 에 튀긴 돈가스 : : 667 ㎉ / 60 g ( 1 인분 ) 오븐 에 구운 허브 돈가스 : : 1511 ㎉ / 120 g ( 돼지 등심 760 ㎉＋ 올리브 오일 225 ㎉＋ 빵가루 옷 526 ㎉) → 378 ㎉ / 60 g [ Diet Point ] 667 ㎉ - 378 ㎉ = 289 ㎉ 감소 오븐 에 돈가스 를 구우면 1 조각 당 370 ㎉ 정도 이 고 기름 에 튀기 면 660 ㎉! 조리법 만 바꾸 면 칼로리 가 줄어든다 . 구울 때 는 코팅 이 잘 된 팬 에 기름 대신 물 로 굽 는다 . 로즈마리 같 은 허브 는 지방 연소 를 돕 는다 . 올리브 오일 을 먹 으면 살 이 빠지 는 것 은 아니 다 . 기름 은 어떤 종류 라도 열량 이 높 지만 좋 은 기름 을 먹 으면 혈관 에 콜레스테롤 이 침착 되 는 것 을 막 는 효과 가 있 는 것 뿐 이 다 . 톳 나물 알 밥 재료 ∥ 뜨거운 밥 3 공기 , 톳 나물 150 g , 노랑 날 치알 · 주황 날 치알 2 큰 술 씩 , 실파 2 줄기 , 오이 ¼ 개 , 치자 단무지 20 g , 조미 김 약간 조미료 ∥ 참기름 1 큰 술 , 깨 · 소금 약간 씩 이렇게 준비 하 세요 1 . 톳 나물 은 냄비 에 물 을 끓여 데친 후 참기름 ½ 큰 술 과 소금 에 조물조물 무친다 . 2 . 오이 , 단무지 는 사방 0 . 5 ㎝ 로 곱 게 썬 다 . 조미 김 은 비닐봉지 에 넣 고 주물러 가루 를 만든다 . 3 . 실파 는 송송 썬 다 . 이렇게 만드세요 1 . 뜨거운 밥 에 참기름 ½ 큰 술 을 고루 버무린 후 돌솥 에 담 고 김 가루 와 깨 를 섞 어 뿌린다 . 2 . ① 의 밥 위 에 톳 나물 , 날 치알 , 실파 , 오이 , 치자 단무지 를 보 기 좋 게 돌려 담 고 중간 불 에 5 분 정도 익혀 낸다 . ◆ 칼로리 비교 캘리포니아 롤 : : 506 ㎉ / 200 g ( 1 줄 ) 톳 나물 알 밥 : : 1219 ㎉ / 800 g ( 밥 3 공기 939 ㎉＋ 부 재료 280 ㎉) → 305 ㎉ / 200 g [ Diet Point ] 506 ㎉ - 305 ㎉ = 201 ㎉ 감소 ! 톳 나물 은 섬유질 이 풍부 한 해조류 일 뿐 만 아니 라 포만감 도 크 게 느낄 수 있 기 때문 에 다이어트 음식 으로 제격 이 다 . 모둠 해초 된장 비빔밥 재료 ∥ 밥 2 ~ 3 공기 , 모둠 해초 200 g , 부추 30 g , 적채 · 무순 · 상추 약간 씩 조미료 ∥ 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 참기름 적 당량 된장 소스 ∥ 쇠고기 ( 우둔살 ) 50 g , 생 표고 · 양송이버섯 2 개 씩 , 풋고추 · 붉 은 고추 1 개 씩 , 실파 1 줄기 , 마늘 1 톨 , 된장 3 큰 술 , 꿀 · 참기름 ½ 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 물 ⅔ 컵 이렇게 준비 하 세요 1 . 모둠 해초 는 소금기 를 뺀 뒤 냄비 에 물 을 끓여 살짝 데 친다 . 상추 는 송송 썰 고 부추 , 무순 , 적채 는 물 에 씻 어 곱 게 썬 뒤 물기 를 뺀다 . 2 . 쇠고기 와 생 표고 , 양송이버섯 은 잘 게 다지 고 실파 , 풋고추 와 붉 은 고추 는 송송 썬 다 . 마늘 은 잘 게 다진다 . 3 . 냄비 에 쇠고기 를 넣 고 마늘 , 참기름 과 소금 , 후 춧 가루 를 넣 고 볶 는다 . 4 . 고기 가 볶 아 지 면 버섯 , 풋고추 , 붉 은 고추 , 된장 , 꿀 을 넣 고 볶 다가 물 을 붓 고 자작 해질 때 까지 잘 저 어 가 며 끓인 뒤 실파 를 넣 고 불 을 끈다 . 이렇게 만드세요 1 . 큰 볼 에 밥 을 담 고 해초 와 채소 를 돌려 담 은 뒤 된장 소스 를 곁들여 낸다 . ◆ 칼로리 비교 나물 비빔밥 : : 547 ㎉ / 420 g 모둠 해초 된장 비빔밥 : : 1240 ㎉ / 1100 g ( 밥 3 공기 900 ㎉＋ 해초 20 ㎉＋ 채소 20 ㎉＋ 양념 300 ㎉) → 473 ㎉ / 420 g [ Diet Point ] 547 ㎉ - 473 ㎉ = 74 ㎉ 감소 ! 비빔밥 은 여러 야채 들 을 한꺼번에 먹 을 수 있 는 음식 이 다 . 하지만 재료 에 따라 밥 과 함께 높 은 열량 을 낼 수 있 어 해초류 를 주재료 로 만들 어 먹 으면 김밥 한 줄 을 먹 는 것 보다 훨씬 칼로리 를 줄일 수 있 다 . 고추 소스 쇠고기 버섯 샐러드 재료 ∥ 쇠고기 ( 안심 ) 200 g , 새 송이버섯 100 g , 생 표고 6 개 , 양송이버섯 5 ~ 6 개 , 양파 ½ 개 쇠고기 밑간 ∥ 참기름 ½ 큰 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 고추 소스 ∥ 풋고추 2 개 , 붉 은 고추 1 개 , 간장 2 큰 술 , 설탕 · 식초 · 레몬 즙 1 큰 술 씩 이렇게 준비 하 세요 1 . 쇠고기 는 분량 의 밑간 양념 으로 버무린 후 팬 에 한 장 씩 굽 는다 . 2 . 새 송이버섯 · 생 표고 · 양송이버섯 은 물 에 씻 어 한입 크기 로 자르 고 석쇠 나 그릴 에 굽 는다 . 3 . 양파 는 곱 게 채 썰 어 찬물 에 담가 둔다 . 4 . 풋고추 와 붉 은 고추 는 곱 게 다져 분량 의 고추 소스 조미료 와 함께 섞 어 고추 소스 를 만든 다 . 이렇게 만드세요 1 . 새 송이버섯 과 생 표고 , 양송이버섯 을 채 썬 양파 와 함께 그릇 에 담 고 고추 소스 를 뿌려 안심 구이 와 함께 곁들여 낸다 . ◆ 칼로리 비교 프렌치 드레싱 쇠고기 버섯 샐러드 : : 196 ㎉ / 50 g 고추 소스 쇠고기 버섯 샐러드 : : 50 ㎉ / 50 g [ Diet Point ] 196 ㎉ - 50 ㎉ = 146 ㎉ 감소 ! 자체 열량 이 많 은 프렌치 드레싱 대신 고추 소스 드레싱 으로 바꿔 담백 한 맛 은 살리 고 칼로리 는 줄인다 . 공유 하 기 글 요소