바닥 에 누워 골반 넓이 만큼 다리 를 벌려 짐 볼 위 에 살짝 올려 놓 는다 . 꼬리뼈 부터 순서 대로 몸 을 위쪽 으로 천천히 올려 준다 . 이때 무릎 부터 견갑골 이 일자 가 되 는 것 이 바른 동작 이 다 . 그 상태 에서 짐 볼 을 바깥쪽 으로 쭉 밀어냈 다가 다시 당겨 온다 . 동작 을 할 때 는 상체 가 움직이 지 않 도록 한다 . 척추 , 등 , 꼬리뼈 순서 대로 몸통 을 바닥 으로 내려놓 는다 .