흔한 운동 이 라 외면 하 기 십상 이 지만 걷 기 , 조깅 , 자전거 타 기 , 등산 등 은 다이어트 운동 의 ' 왕초 ' 들 이 다 . 양 한방 협진 비 만 클리닉 ' 미소 인 비 만 클리닉 ' 황지현 원장 과 손정현 매니저 의 도움 말 로 자세 한 운동 요령 을 알아본다 . 　 ▲ 하루 에 1 만보 걷 기 　 매일 하 는 걷 기 가 살 을 빼 줄 리 만무 하 다고 ? 절대 그렇 지 않 다 . 걷 기 는 유산소 운동 중 지방 분해 가 가장 잘 되 는 운동 으로 꼽힌다 . 에너지 소모율 이 높 은 ' 적근 ' 을 많이 사용 하 기 때문 이 다 . 하루 에 1 시간 씩 걸 을 경우 1 주일 이 면 2 , 100 ∼ 3 , 000 ㎉ 가 소비 돼 약 0 . 45 ㎏ 의 감량 효과 를 볼 수 있 다 . 　 보통 사람 의 하루 걸음 수 는 3 , 500 ∼ 5 , 000 보 . 1 만보 의 거리 는 대략 7 ㎞ 로 1 시간 40 분 정도 가 걸린다 . 금세 1 만보 로 끌어올리 기 는 쉽 지 않 으므로 1 주일 의 시간 을 두 고 걸음 수 를 늘려야 한다 . 최소한 15 분 이상 은 쉬 지 않 고 걸어야 하 며 , 처음 에 는 느린 속도 로 걷 다가 익숙 해 지 면 숨 이 찰 만큼 빠르 게 걷 는다 . 　 내장 지방 까지 연소 시키 기 위해서 는 등 을 힘껏 펴 고 보폭 을 크 게 한다 . 무릎 안쪽 을 쭉 펴 고 발 은 뒤꿈치 부터 땅 에 닿 도록 한다 . 근육 이 뭉치 는 것 을 방지 하 려면 걷 기 전 가벼운 스트레칭 을 하 는 것 이 좋 다 . 1 주일 에 3 ∼ 4 회 가 적당 하 며 시간 이 없 는 직장인 들 은 점심 시간 을 이용 하 는 것 도 괜찮 다 . 　 ▲ 조깅 으로 에너지 를 팍팍 ! 　 조깅 은 신진대사 를 자극 해 대사율 을 높이 고 덩달 아 에너지 를 빨리 소모 시킨다 . 달리 는 동안 근육 의 70 % 가 활동 을 하 게 되 며 , 달린 후 3 ∼ 4 시간 까지 도 에너지 소모율 을 높여 준다 . 이 시간 동안 에 는 평소 보다 25 % 정도 의 칼로리 를 더 소모 시킴 으로써 자연 스럽 게 지방 을 연소 시킨다 . 　 처음 에 는 일정 시간 을 정해 1 ㎞ 가량 의 거리 를 천천히 뛴다 . 보폭 은 작 게 하 고 턱 과 머리 를 곧추세운 채 시선 은 정면 을 향한다 . 어깨 에 힘 을 빼 몸 을 가볍 게 유지 하 되 흔들리 지 않 게 한다 . 팔 만 평 행 이 되 도록 하 고 팔꿈치 는 일정 한 각도 를 유지 한다 . 　 1 주일 정도 연습 해 동작 이 익숙 해 지 면 30 분 정도 의 조깅 코스 를 정한다 . 1 회 30 ∼ 60 분 씩 일 주일 에 3 ∼ 4 회 뛰 도록 한다 . 초보 자 들 은 근육 조직 이 회복 될 시간 이 필요 하 므로 이틀 에 한 번 은 쉬 는 것 이 좋 다 . 　 ▲ 자전거 타 기 로 복부비만 탈출 　 관절 에 부담 을 주 지 않 고 체중 을 줄이 려고 할 때 가장 적합 한 운동 이 자전거 타 기 다 . 안장 과 핸들 에 몸 의 중심 이 실리 면서 체중 의 압박 없이 운동 이 가능 하 기 때문 이 다 . 특히 몸 이 굽 은 자세 를 취하 게 되 므로 복부 비 만 해소 와 복근 단련 에 좋 다 . 　 하루 1 시간 씩 1 주일 에 2 ∼ 3 번 이 적당 하 다 . 1 분당 90 ∼ 110 회 페달 을 돌리 는 것 이 이상 적 이 며 중간 에 속도 를 바꿀 때 는 1 분 정도 여유 를 갖 는다 . 갑자기 거리 를 늘리 면 허리 와 골반 근육 이 굳어지 거나 손 · 발목 관절 에 경련 이 일어날 수 있 다 . 안장 과 페달 의 위치 나 기능 을 늘 점검 해야 올바른 자세 를 유지 할 수 있 다 . 　 ▲ 등산 으로 스트레스 도 싹 ! 　 등산 의 매력 은 운동 과 함께 스트레스 를 해소 할 수 있 다는 것 이 다 . 심장 과 혈액 순환 , 근육 기능 도 점진 적 으로 향상 시킬 수 있 다 . 몸무게 가 60 ∼ 70 ㎏ 인 성인 이 반나절 정도 등산 ? ? 할 경우 600 ∼ 800 ㎉ 를 소모 할 수 있 다 . 이 는 1 시간 동안 쉬 지 않 고 조깅 한 것 과 비슷 하 다 . 　 하지만 주말 에 만 무리 해서 등산 을 하 는 것 은 별다른 효과 가 없 다 . 1 주일 에 1 ∼ 2 회 빨리 걷 기 나 계단 오르 기 등 등산 에 대비 한 운동 을 해 두 는 것 이 좋 다 . 　 초보 자 는 30 분 걷 고 5 분 휴식 해 몸 에 무리 가 가 는 것 을 피한다 . 등산 할 때 땀 을 너무 많이 흘리 면 몸 에 필요 한 칼슘 과 마그네슘 도 함께 빠져나가 므로 수시로 물 을 섭취 해야 한다 . 　 특히 내리막길 을 걸 을 때 는 보폭 을 작 게 해야 무릎 관절 손상 을 막 을 수 있 다 . ( *) 공유 하 기 글 요소