비만도 에 대한 자 가 진단 요령 비만도 체크 표준 체중 은 다음 과 같 은 식 으로 구한다 . ♥ 남자 : 표준체 중 ( kg ) = 신장 ( m ) × 신장 ( m ) × 22 ♥ 여자 : 표준체 중 ( kg ) = 신장 ( m ) × 신장 ( m ) × 21 예 를 들 면 , 160 cm 의 여자 인 경우 는 1 . 6 × 1 . 6 × 21 ≒ 54 kg 이 표준체 중 이 다 . 비만도 ( %) = 현재 체중 ( kg ) / 표준체 중 ( kg ) × 100 비만도 판정 80 % 미만 : 심한 체중 부족 80 ~ 90 % : 체중 부족 90 ~ 110 % : 정상 110 ~ 120 % : 과체중 120 이상 : 비 만 예 를 들 어 , 신장 이 160 cm , 체중 이 58 kg 인 여성 이 라면 표준체 중 ( kg ) = 1 . 60 × 1 . 60 × 21 = 53 . 76 , 비만도 ( %)= 58 / 53 . 76 × 100 = 107 . 88 , 따라서 비만도 가 90 - 110 ( %) 사이 에 속하 므로 정상 체중 에 해당 한다 . 체중 조절 제대로 알 고 하 기 1 ) 체중 을 줄이 는 것 이 아니 라 지방 체중 을 줄이 는 것 이 올바른 다이어트 ! 지방 체중 을 감소 시키 기 위해서 는 지방 을 에너지 로 소비 해 버려야 한다 . 그 방법 으로 는 첫째 로 먹 는 양 을 줄이 는 방법 , 두 번 째 운동량 을 늘이 는 방법 , 세 번 째 로 는 이 두 가지 를 함께 하 는 방법 이 있 다 . 올바른 다이어트 는 ' 지방 을 없애 는 것 ' 이 아니 라 ' 지방 의 양 을 적당 하 게 하 는 것 ' 이 다 . 결코 단기간 에 지방 체중 만 을 감소 시킬 수 는 없 다 . 대개 1 주일 에 1 ㎏, 1 개월 에 4 ㎏ 이 지방 체중 을 감소 시키 는 한계 이 다 . 그 이상 빼 려고 한다면 , 반드시 골 및 근육 이 함께 감소 되 고 , 다시 지방 이 메꾸 게 되 므로 , 리바운드 하 기 쉽 게 된다 . 이상 적 인 다이어트 는 1 개월 에 1 ∼ 2 ㎏ 정도 의 지방 체중 만 을 감소 시키 는 방법 이 다 . 2 ) 물 을 먹 어도 비만 해지지 않 는다 ! 땀 을 흘려도 빠지 지 않 는다 . " 물 을 마셔도 살찐다 " 라고 하 는 말 은 다이어트 에 실패 한 사람 들 이 흔히 하 는 말 이 다 . 그러나 , 물 은 0 칼로리 이 므로 , 몸 안 에 지방 으로 축적 되 는 일 은 절대로 없 다 . 반대 로 , 땀 을 흘려서 수분 을 배설 해도 살 이 빠지 지 않 는다 . 3 ) 다이어트 를 시작 해 어느 정도 기간 이 지나 면 일시 적 으로 체중 이 줄지 않 는 시기 가 있 다 ! 이 시기 에 ' 아무리 해도 효과 가 없 다 ' 고 생각 하 고 도중 에 중단 해 버리 는 경우 가 많 다 . 그러나 도중 에 중단 하 지 말 아야 한다 . 다이어트 를 시작 하 면 식사량 이 줄 기 때문 에 , 체중 은 지금 까지 비축 한 지방 을 에너지 로서 소비 하 여 결국 살 이 빠진다 . 그러나 조금 더 지나 면 우리 신체 는 체지방 을 소비 하 지 않 으려고 작용 한다 . 즉 , 각종 기능 을 최소한 의 에너지 만 으로 움직이 려고 한다 . 그러면 체중 감소 는 일시 적 으로 정지 되 며 , 이 시기 를 ' 정체기 ' 라고 한다 . 하지만 결국 체지방 을 소비 하 지 않 으면 안 된다는 것 을 인지 한 신체 는 체지방 을 소비 하 게 되 고 , 결과 적 으로 체중 이 감소 하 게 된다 . 목표 체중 에 도달 할 때 까지 몇 번 인가 이러 한 체험 을 하 게 된다 . 이러 한 내용 을 알 게 되 면 , 서두르 지 않 고 자기 스스로 다이어트 를 지속 할 수 있 게 된다 . 4 ) 오히려 지방 을 증가 시키 는 위험 한 체중 조절 법 " 1 개월 에 10 kg 빠졌 다 ! ", " 1 주일 에 3 kg ! " 등 과격 한 체중 감소 방법 을 실시 한 여성 의 체험담 등 이 실리 는 경우 가 많 다 . 그러나 이러 한 과격 한 살 빼 기 로 진정 한 체중 감소 는 이루어지 지 않 는다 . 1 개월 후 에 원하 는 체중 을 감소 시켰 는지 몰라도 , 99 % 는 체중 감소 에 걸린 1 개월 보다 더 단기간 에 원 상태 로 돌아오 거나 , 오히려 더 비 만 해 지 게 된다 . 그 이유 는 , 이러 한 극단 적 인 다이어트 를 하 는 동안 반기 아 상태 가 된 신체 는 , 적 은 칼로리 로 도 견딜 수 있 게 되 어 일단 체내 에 들어온 영양 을 소비 하 지 않 고 , 지방 으로서 비축 하 게 된다 . 그 결과 , 다이어트 전 과 같 은 양 밖에 먹 지 않 았 는데 도 다시 살 이 찌 게 되 고 , 다이어트 로 골 및 근육 이 감소 한 분량 만큼 오히려 지방 이 축적 된다 . 예 를 들 어 이전 과 체중 이 변함 이 없 다고 해도 , 이전 보다 지방 체중 은 늘어난 결과 가 돼 버린다 . 그리고 성인병 에 도 걸리 기 쉽 게 된다 . 5 ) 올바른 다이어트 는 어떤 음식 이 라도 가리 지 않 고 먹 는 것 이 다 흔히 특정 식품 및 영양소 를 전혀 섭취 하 지 않 는 다이어트 가 유행 한다 . 그러나 어떤 영양소 를 전혀 섭취 하 지 않 게 되 면 영양 의 균형 이 깨져서 정신 적 으로 도 안절부절 , 일 이나 공부 의 능률 도 떨어지 며 육체 적 으로 도 빈혈 , 탈모 , 피부 가 거칠 어 지 는 등 의 증상 이 생겨난다 . 또는 특정 식품 ( 예 : 사과 , 된장국 ) 만 을 먹 는 다이어트 도 마찬가지 다 . 영양소 란 상호 보완 적 이 다 . 살 이 빠지 기 위해선 지방 을 연소 시키 지 않 으면 안 되 지만 , 각 영양소 가운데 어떤 것 이 부족 하 면 지방 이 효율 적 으로 연소 할 수 없 다 . 영양소 가 부족 하 면 지방 만 이 아니 라 근육 등 의 다른 중요 한 조직 이 소비 된다는 점 을 명심 해야 한다 . 6 ) 다이어트 와 골다공증 : 무모 한 다이어트 가 골다공증 예비군 을 양산 하 고 있 다 . 살 을 뺄 필요 가 없 는 사람 이 다이어트 를 하 는 것 이 가장 큰 문제 이 다 . 비만 인 사람 이 다이어트 를 할 때 에 비하 여 표준형 이 거나 마른 사람 이 다이어트 를 하 면 , 나이 가 든 후 에 골다공증 등 건강 상 의 문제 가 커진다 . 감량 을 시작 하 기 전 에 먼저 자신 의 체중 을 알아볼 필요 가 있 다 . 또 문제 가 되 는 것 은 다이어트 방법 이 다 . 다이어트 를 ' 자기 스타일 ' 로 시작 할 때 , 가장 흔한 방법 이 ' 단순히 식사량 을 줄이 거나 , 안 먹 기 ! ' 방법 은 섭취 칼로리 를 줄이 는 것 은 가능 하 나 , 동시 에 필요 한 영양 도 부족 해져 버리 는 결과 를 초래 한다 . 평소 의 식사 에서 도 가장 부족 하 기 쉬운 칼슘 양 이 다이어트 에 의하 여 더 감소 되 는 것 을 피할 수 없 다 . 또한 사과 만 먹 기 , 달걀 만 먹 기 등 특정 식품 만 을 계속 먹 는 방법 은 쉽 게 할 수 는 있 으나 , 영양 면 에서 보 면 절대로 권장 할 만 한 방법 이 아니 다 . 이 와 같 은 불 필요 한 다이어트 , 부적절 한 다이어트 는 서서히 골다공증 예비군 을 양산 시키 고 마 는 결과 를 초래 한다 . 7 ) 다이어트 와 골다공증 : 골 을 만드 는 나이 에 하 는 다이어트 는 평생 영향 을 끼친다 . 여성 의 골 중량 ( 骨 重量 ) 은 초경 을 막 시작 할 무렵 , 즉 여성 호르몬 의 분비 가 왕성 한 시기 와 거의 비슷 한 시기 에 급격히 증가 한다 . 그 후 16 ∼ 17 세 까지 는 여성 의 일생 가운데 가장 골 중량 이 증가 하 는 시기 이 다 . 이 시기 의 골 의 축적 이 일생 최대 골 중량 을 결정짓 게 된다 . 골다공증 을 예방 하 는 첫 번 째 방법 은 10 대 전반 에 골 중량 을 높여 몸 에 충분 한 양 을 축적 해 두 는 것 이 다 . 이 때 에 칼슘 등 골 형성 에 필요 한 영양소 가 부족 하 면 충분히 뼈 를 만들 수 가 없 게 된다 . 가장 골 중량 을 축척 시켜 놓 아야 하 는 시기 에 , 다이어트 로 골 에 손상 을 주 게 되 면 나중 에 회복 할 수 없 게 된다 . 또한 , 칼슘 부족 이 뼈 ( 骨 ) 에 큰 영향 을 끼치 는 연령층 은 갱년기 이 다 . 갱년기 는 폐경 에 의하 여 골 중량 이 급격히 감소 하 기 시작 하 는 나이 로 여성 호르몬 이 격감 하 는 폐경 후 에 는 누구 나 골 량 이 줄어든다 . 8 ) 다이어트 와 골다공증 : 중년 이 되 면 조금 통통 한 것 도 좋 은 점 이 많 다 . 갱년기 가 되 면 , 다소 의 피하 지방 은 너무 신경 쓰 지 않 아도 된다 . 단 , 지방 이 너무 많 은 것 이 문제 이 다 . 생활 습관 병 ( 성인병 ) 의 예방 을 위하 여 , 감량 이 필요 한 경우 도 있 다 . 40 ∼ 50 대 에 다이어트 를 할 때 에 는 식사량 을 제한 하 기 전 에 우선 자기 자신 의 식습관 을 점검 하 는 것 부터 시작 하 는 것 이 좋 다 . 이 연령층 에 문제 가 되 는 것 은 나쁜 식습관 이 기 때문 이 다 . 이 시기 에 는 현재 어느 정도 의 칼슘 을 섭취 하 고 있 는가 ? 운동 은 하 고 있 는가 ? 하 는 점 이 직접 골 중량 에 영향 을 끼친다 . 날씬 해 지 고 싶 은 경우 에 는 식사 를 제한 하 는 것 보다 는 운동 을 중심 으로 신체 활동 을 하 면 근육 이 증강 되 고 , 뼈 도 튼튼 해진다 . 9 ) 다이어트 와 골다공증 : 골 이 아닌 체지방 감소 를 할 수 있 는 바 른 다이어트 를 해야 한다 . 다이어트 의 목적 은 체중 이 아닌 체지방 감소 에 있 다 . 단지 체중 을 줄이 는 다이어트 는 골 중량 까지 줄이 고 마 는 결과 를 초래 한다 . 뼈 의 건강 을 유지 하 면서 도 필요 한 다이어트 를 하 는 비결 은 , 영양소 의 균형 을 고려 하 여 칼슘 이 풍부 한 식품 을 적극 적 으로 섭취 하 면서 탄수화물 및 지방 으로부터 의 칼로리 를 줄이 는 방법 이 다 . 그리고 칼슘 의 효율 적 인 흡수 를 위하 여 필요 한 비타민 D 도 줄이 지 않 도록 주의 해야 한다 . 저 ( 低 ) 칼로리 면서 칼슘 , 비타민 D 가 풍부 하 게 함유 된 식품 은 멸치 이 다 . 이외 에 도 두부 , 저지방 우유 , 요구르트 등 도 칼슘 공급원 이 된다 . 버섯 류 는 저 칼로리 , 비타민 D 가 함유 되 어 있 으므로 다이어트 에 는 빠질 수 없 다 . 또한 체지방 을 줄이 고 골 중량 을 높이 는 데 는 운동 이 꼭 필요 하 다 . 20 ∼ 30 대 에 다이어트 로 인하 여 생리 불순 이 될 정도 는 금물 이 다 . 일단 체중 이 줄 었 다가 도 결국 은 다시 원 상태 로 돌아가 고 마 는 요요 현상 이 일어나 는 것 도 단기간 에 급속 한 감량 을 할 때 에 나타나 는 특징 이 다 . 아무리 다이어트 를 원하 더라도 , 자기 스스로 골다공증 을 초래 하 는 다이어트 는 절대로 하 지 말 아야 한다 . 공유 하 기 글 요소