강재헌 교수 : 서울 백병원 비 만 센터 소장 , 파마 넥스 과학 자문 위원 국내 주요 사인 을 10 년 전 과 비교 해 보 면 허혈 성 심 질환 , 당뇨병 의 증가 가 두드러지 는데 , 이 는 최근 들 어 식습관 의 변화 와 신체 활동 량 부족 으로 인해 비 만 인구 가 크 게 증가 하 고 있 는 추세 와 무관 하 지 않 다 . 우리 나라 비 만 인구 는 최근 실시 된 조사 결과 에 의하 면 전 인구 의 30 % 에 근접 하 고 있 다 . 비 만 은 심장병 , 당뇨병 , 고 혈압 , 뇌혈관 질환 , 골관 절염 등 의 만성 질환 들 을 유발 하 며 , 비만 한 환자 가 체중 을 줄이 면 이 들 질병 이 크 게 호전 되 는 것 으로 알려져 있 다 . 비만 이 현대인 의 건강 을 위협 하 게 된 주 된 원인 으로 는 서구 화 된 식습관 과 산업 화 로 인한 신체 활동 저하 를 들 수 있 다 . 밥 과 김치 , 나물 반찬 에 생선 토막 이 오르 던 우리 의 식탁 은 서구화 의 바람 으로 피자 , 햄버거 , 콜라 로 대표 되 는 패스트푸드 로 바뀌 어 가 고 있 고 , 늦 은 시간 에 음주 와 함께 많 은 양 의 고기 를 먹 는 회식 문화 가 현대 한국인 들 을 비만 으로 몰 고 가 고 있 다 . 한편 산업 의 고도 화 로 많 은 직장인 들 이 육체노동 보다 는 정신 노동 에 종사 하 고 있 어 업무 중 신체 활동 량 이 급격히 줄어들 었 으며 , 교통수단 의 발달 로 현대인 들 은 걸 을 기회 를 빼앗기 게 되 었 다 . 더욱이 우리 나라 는 서구 에 비해 사회 체육 시설 이 부족 하 고 운동 이 생활 화 되 지 못하 여 비 만 인구 가 빠른 속도 로 증가 하 고 있 는 실정 이 다 . 비만 을 치료 하 기 위해서 는 우선 잘못 된 식습관 의 교정 이 필수 적 이 다 . 이 를 위해서 는 식사 일기 를 적 는 것 이 도움 이 된다 . 시간대 별 로 섭취 한 음식 의 종류 와 양 을 적 다 보 면 , 비만 을 유발 하 는 식습관 의 문제점 을 보다 객관 적 으로 볼 수 있 게 된다 . 체중 을 조절 할 때 에 는 본인 의 정상 체중 과 활동 량 정도 에 따라 음식 을 섭취 하 는 것 이 중요 하 다 . 지방 조직 은 0 . 45 kg 당 약 3500 kcal 를 포함 하 고 있 으므로 1 주일 에 약 0 . 5 kg 의 체중 감소 를 위해서 는 일 일 섭취 열량 을 1 일 500 kcal 씩 감소 시켜야 한다 . 체중 조절 을 위한 식사 를 할 때 에 는 섭취 열량 도 중요 하 지만 각 영양소 의 역할 을 이해 하 여 균형 잡힌 식사 로서 체중 조절 을 해야 한다 . 총 섭취 열량 을 줄이 면 자연히 무기질 과 비타민 의 공급 이 저하 되 기 쉬우므로 식품 선택 에 있 어서 무기질 과 비타민 이 풍부 한 식품 을 많이 섭취 해야 한다 . 해조류 는 이 의 좋 은 공급원 인 동시 에 열량 에 비해서 부피 가 크 기 때문 에 미역국 , 미역 나물 , 다시마조림 등 을 요리 를 이용 할 수 있 다 . 신선 한 채 소류 는 열량 도 적 고 , 무기질 과 비타민 을 공급 하 며 섬유질 이 많 기 때문 에 많이 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 또 한 가지 짚 어 볼 점 은 평소 운동량 을 파악 하 는 것 이 다 . 평소 운동량 이나 신체 활동 량 이 적 다면 , 대중교통 을 이용 하 고 짧 은 거리 는 걷 는 방법 으로 신체 활동 량 을 늘리 고 하루 1 시간 정도 운동 을 시작 하 는 것 이 권장 된다 . 특히 앉 아서 일 하 는 직업 을 가진 경우 , 평소 신체 활동 량 이 매우 적 고 퇴근 무렵 에 는 발 과 다리 가 부으며 배 가 나오 기 쉽 다 . 이런 사람 은 근무 시간 에 도 한 시간 에 한 번 정도 는 다만 1 - 2 분 이 라도 일어나 서 몇 걸음 걷 거나 가벼운 스트레칭 을 하 면 큰 도움 이 된다 . 계단 을 올라갈 때 소비 하 는 열량 은 달리기 나 자전거 타 기 와 맞먹 기 때문 에 엘리베이터 나 에스컬레이터 보다 는 계단 을 이용 하 는 것 이 바람직 하 다 . 집 이나 사무실 이 5 층 에 있 는 경우 를 예 로 든다면 , 처음 에 는 4 층 에서 내려 1 층 만 걸 어 올라가 는 것 부터 시작 하 여 서서히 걸 어 올라가 는 층수 를 늘리 면 된다 . 반면 에 오래 서 있 는 직업 을 가진 경우 , 다리 에 알통 이 잘 생기 고 하체 가 잘 부으며 , 무릎 이나 발목 관절 에 통증 을 느낄 수 있 다 . 이런 사람 은 근무 중 에 발 에 편한 굽 이 낮 은 신발 을 신 고 , 그냥 서 있 는 것 보다 는 제자리 걸음 을 하 거나 2 - 3 m 거리 라도 자주 걷 는 것 이 체중 조절 과 붓기 예방 에 도움 이 될 것 이 다 . 체중 을 줄이 는 데 에 는 유산소 운동 과 무산소 운동 모두 가 도움 이 된다 . 걷 기 , 달리 기 , 자전거 타 기 , 줄넘기 , 수영 , 에어로빅 등 의 유산소 운동 은 지방 을 연소 시키 고 심폐 기능 을 개선 시켜 주 는 효과 가 있 으며 , 역도 , 단거리 달리기 등 의 무산소 운동 은 지방 도 연소 시키 고 근육 의 양 을 늘려 기초 대사율 을 높이 는 장점 이 있 다 . 근육 을 유지 하 는 데 에 열량 이 많이 필요 하 기 때문 에 같 은 양 을 먹 어도 살 이 빠질 수 있 다는 것 이 다 . 운동 의 종목 을 선택 할 때 에 는 우선 본인 의 신체 상태 를 고려 해야 한다 . 무릎 에 관절염 이 있 거나 비만 이 심한 경우 등산 이나 에어로빅 , 달리기 등 무릎 에 지나친 부담 을 주 는 운동 은 피하 는 것 이 좋 고 실내 자전거 나 수영 이 바람직 하 다 . 기관지 천식 이 있 는 분 은 달리 기 나 등산 등 은 천식 을 유발 할 수 있 으므로 피하 는 것 이 좋 고 대신 수영 이 바람직 하 다 . 그 다음 으로 고려 해야 할 점 은 운동 은 한두 달 하 고 말 것 이 아니 므로 집 이나 직장 주위 의 여건 을 고려 하 여 운동 종목 을 정하 는 것 이 좋 다 . 집 이나 직장 근처 에 헬스클럽 이 있 다면 그 곳 을 이용 하 는 것 이 바람직 하 며 , 집 근처 에 등산 로 가 있 다면 등산 이 권장 된다 . 물론 본인 이 즐겨 할 수 있 는 운동 을 고르 는 것 이 꾸준히 운동 할 수 있 는 비결 이 다 . 앓 고 있 는 질병 이 있 다면 주치의 와 상의 하 여 운동 종목 을 결정 하 도록 하 자 . 체중 감량 을 위해 식사량 을 줄이 다 보 면 여러 가지 부작용 이 나타날 수 있 다 . 하지만 골고루 먹 으면서 평소 식사량 의 1 / 2 - 2 / 3 정도 를 먹 는 방법 을 사용 하 면 심각 한 부작용 은 피할 수 있 다 . 다이어트 를 시작 한 후 첫 1 - 2 주 동안 에 는 두통 , 어지러움 , 피 로 , 구취 등 이 나타날 수 있 는데 , 이 는 다이어트 로 인해 일시 적 으로 저 혈당 이나 수분 감소 가 나타나 기 때문 이 다 . 하지만 1 - 2 주 만 참고 기다리 면 저절로 좋 아 지 는 경우 가 대부분 이 다 . 다이어트 를 시작 한 사람 들 을 괴롭히 는 제일 흔한 부작용 은 변비 인데 , 식사량 이 감소 되 면서 변의 양 이 줄어들 기 때문 이 다 . 이 를 예방 하 기 위해서 는 식사 중 의 식이 섬유 ( 야채 , 과일 등 ) 의 양 을 늘려 주 고 , 수분 을 충분히 섭취 해야 한다 . 장기간 다이어트 를 할 경우 피부 가 거칠 어 지 거나 머리카락 이 빠지 는 경우 가 있 는데 , 이 는 단백질 과 지방 의 결핍 이 심해서 나타나 는 현상 이 므로 체중 감량 의 속도 를 늦추 고 부족 한 영양소 의 섭 취량 을 늘릴 필요 가 있 다 . 바른 다이어트 를 위해 꼭 명심 할 점 은 짧 은 시간 에 큰 효과 를 본다는 다이어트 광고 에 현혹 되 지 말 라는 것 이 다 . 이런 방법 들 은 대개 부작용 이 많 거나 치료 후 재발 가능 성 이 높 다는 공통점 을 가지 고 있 다 . 조금 느리 더라도 건강 에 무리 가 없 고 현실 적 인 체중 감량 목표 를 정하 는 것 이 올바른 다이어트 의 첫 단계 라고 할 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소