먼저 등 을 쭉 펴 고 , 턱 을 가볍 게 당기 며 , 배 를 안 으로 당긴다 . 아랫배 를 앞 으로 쑥 내민 자세 로 는 아무리 많이 걸어도 복근 을 자극 하 지 못하 기 때문 에 볼록 나온 복부 에 효과 가 없 다 . 또 한 등 을 구부정 하 게 한 자세 는 바스트 라인 을 망가지 게 한다 . 등 을 곧 게 편 자세 로 서 서 아랫배 를 힘껏 안 으로 집어넣 고 걷 는다 . 아랫배 를 신경 써서 안 으로 쑥 집어넣 으면 등 은 자연 스럽 게 펴지 는데 , 바로 선 자세 로 걸으면 엉덩이 부분 의 근육 에 도 많 은 자극 이 가해져 힙 라인 이 아름다워진다 . ● 시선 은 10 ~ 15 cm 앞 을 향할 것 . 팔 은 등 을 펼 때 어깨 가 위 로 올라간 상태 에서 옆 에 붙이 는 느낌 으로 자연 스럽 게 내린다 . 팔꿈치 도 자연 스러운 상태 로 두 고 , 손 은 달걀 하나 를 가볍 게 쥔 느낌 으로 주먹 을 쥔다 . ● 보폭 은 80 ~ 90 cm 로 일상 적 인 걸음 보다 약간 넓 게 한다 . 발 은 뒤꿈치 부터 땅 에 댄 뒤 발끝 으로 차 듯이 앞 으로 내민 다 . 팔꿈치 는 90 도 정도 로 굽혀 뒤 로 바싹 당긴다는 느낌 으로 흔드 는 것 이 효과 적 이 다 . ● 속도 도 중요 하 다 . 속보 는 보통 1 시간 에 약 6 km 를 걷 는 것 으로 숨 이 약간 차 고 땀 이 날 정도 의 걸음걸이 . 어느 정도 속도 를 내 어 걸어야 체지방 을 효율 적 으로 연소 할 수 있 는데 1 분당 100 m 를 걷 는 것 을 목표 로 한다 . 보통 걸음 으로 1 분당 60 ~ 70 m 정도 를 걸 을 수 있 으므로 평소 걸음 보다 는 빠르 게 걷 는 것 이 효과 적 . 이 정도 면 꽤 빠른 속도 이 기 때문 에 초보 단계 에서 는 1 분당 80 m 부터 시작 해 익숙 해 지 면 점차 속도 를 낸다 . ● 15 ~ 20 분 정도 걸으면 땀 이 나 면서 지방 도 연소 되 기 시작 . 처음 엔 하루 15 ~ 20 분 정도 걷 기 시작 해 익숙 해질 때 마다 5 ~ 10 분 씩 시간 을 늘려 나간다 . 주 3 ~ 4 회 정도 운동 하 는 것 이 보통 이 지만 시간 과 체력 이 허락 된다면 매일 걷 는 것 이 좋 다 . 단 , 매일 걷 는다면 30 분 이상 걷 되 60 분 을 넘기 지 않 는 게 좋 다 . 그 이상 걸으면 허리 나 무릎 , 발 등 의 관절 에 무리 가 가 기 때문 . ● 올바른 워킹 법 1 가슴 을 펴 고 턱 을 약간 당긴 자세 에서 시선 은 전방 10 ~ 15 m 를 바라보 며 걷 는다 . 2 팔 의 움직임 과 함께 어깨 를 자연 스럽 게 좌우 로 돌린다 . 3 허리 와 등 을 곧 게 펴 고 걷 는다 . 4 팔 을 자연 스럽 게 앞뒤 로 흔든다 . 5 배 에 힘 을 주 고 걷 는다 . 6 엉덩이 를 심하 게 흔들 지 않 고 자연 스럽 게 움직인다 . 7 허벅지 와 허리 의 힘 을 빼 고 발목 으로 걷 는다 . 8 발바닥 이 마지막 으로 지면 에 닿 는 순간 가볍 게 바닥 을 밀 어 힘 들 이 지 않 고 속도 를 낸다 . 9 체중 은 발뒤꿈치 바깥쪽 을 시작 으로 발 가장자리 에서 엄지발가락 쪽 으로 이동 한다 . ● 체중 에 무게 를 실 을 것 ! 체력 에 자신 이 있 는 사람 은 자신 의 체중 에 무게 를 더 실어 소비 칼로리 를 증가 시킨다 . 2 kg 정도 의 무게 를 실 어 걸으면 한 걸음 당 약 0 . 5 kcal 가 더 소비 되 는데 , 배낭 에 생수병 을 넣 어 메 고 걸어도 좋 고 , 양손 에 아령 을 쥐 고 걸어도 효과 적 이 다 . ● 체지방 을 더 많이 태우 고 싶 다면 아침 걷 기 를 ~ 아침 에 걷 기 를 하 면 체지방 이 연소 되 기 쉬운 상태 가 지속 된다는 장점 이 있 다 . 특히 낮 의 활동 량 이 그다지 많 지 않 다면 아침 에 걷 기 운동 을 하 는 것 이 이상 적 이 다 . 아침 에 걷 기 운동 을 꾸준히 하 면 기초 대사 율 이 높 은 체질 로 점차 바뀌 게 된다 . ● 부담 스러운 저녁 식사 , 밤 걷 기 운동 과 병행 하 라 ! 저녁 식사 시간 이 늦 으면 다이어트 를 하 는 사람 에게 는 큰 부담 이 아닐 수 없 다 . 이런 경우 에 는 밤 운동 으로 걷 기 를 한다 . 섭취 한 칼로리 가 효율 적 으로 연소 되 어 쓸데없이 체내 에 지방 이 축적 되 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 보통 저녁 식사 를 하 고 30 분 뒤 에 걷 는다 . ● 준비 운동 과 마무리 운동 을 무시 하 면 큰코다친다 ! 준비 운동 없이 갑작스럽 게 몸 을 움직이 면 근육 이나 관절 에 무리 가 가 게 마련 이 다 . 걷 기 를 위한 준비 운동 에 는 두 가지 가 있 다 . 관절 을 푸 는 운동 과 천천히 걷 기 가 그것 . 관절 과 근육 을 유연 하 게 푸 는 데 는 스트레칭 만 한 것 이 없 다 . 발등 을 늘리 면서 발목 을 바깥쪽 과 안쪽 , 양방향 으로 2 회 씩 돌리 고 , 무릎 을 구부려 손 을 얹 은 후 좌우 로 2 회 씩 천천히 돌린다 . 목 을 옆 으로 기울여 손 으로 가볍 게 머리 를 누르 는 동작 과 한쪽 팔 로 다른 쪽 팔 을 감 아 가슴 쪽 으로 잡아당기 는 동작 도 효과 적 . 이 밖 에 도 몸 구석구석 을 늘리 는 동작 을 한다 . 마무리 운동 또한 필수 다 . 마무리 운동 은 심장 박동 률 과 호흡 을 늦추 며 근육 이 유연 성 을 유지 할 수 있 도록 스트레칭 을 하 는 것 으로 , 이 단계 에서 혈액 은 운동 중 인 근육 으로부터 다시 내장 으로 보내 지 고 , 체온 이 떨어지 면서 호흡 이 가라앉 는다 . 마무리 운동 은 크 게 천천히 속도 줄여 걷 기 와 스트레칭 두 가지 . 한 쪽 다리 씩 공 을 차 는 것 처럼 발목 을 흔드 는 동작 , 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 허리 에 손 을 얹 은 후 큰 원 을 그리 듯이 천천히 허리 를 돌리 는 동작 등 으로 마무리 한다 . ● 걷 기 에 맞 는 신발 과 복장 을 갖추 면 금상첨화 ! 걷 기 에 도 적합 한 신발 이 있 다 . 신발 바닥 두께 는 10 ~ 20 mm 정도 , 신 었 을 때 쿠션 감 이 있 고 땅 으로부터 발뒤꿈치 부분 에 30 도 정도 의 틈 이 있 으며 , 신발 앞 끝 과 뒤끝 을 잡 고 구부렸 을 때 탄력 성 이 있 는 것 이 최상 의 걷기 용 신발 . 신발 은 저녁 시간 이후 에 구입 하 는 것 이 좋 으며 , 신 었 을 때 발가락 끝 에서 5 ~ 10 mm 의 여유 가 있 는지 확인 한다 . 또한 반드시 신발 끈 을 제대로 맨 상태 에서 걸 어 봐야 하 며 , 이때 발뒤꿈치 를 들 었 을 때 신발 바닥 에서 떨어지 지 는 않 는지 확인 한다 . 복장 은 계절 에 맞춰 움직이 기 편하 고 보온성 과 땀 의 흡수 , 발산 이 뛰어난 소재 라면 평상복 이 라도 OK . 색상 은 태양 광선 을 반사 하 는 흰색 이 좋 다 . 차양 이 달린 모자 와 목 에 감 아 땀 이 흐르 는 것 을 흡수 할 수 있 는 큼직 한 면 손수건 도 꼭 필요 하 다 . 생수 지참 도 필수 다 . 취재 장은성 , 이윤원 , 홍유진 | 사진 이정민 , 주성 용 , 황지선 , 지유 정 | 출처 우먼 센스 ibestbaby . co . kr 공유 하 기 글 요소