3 ~ 6 개월 훈련 프로그램 ( 마른 체형 의 근 매스 증대 ) 집 에서 도 운동 이 가능 한 홈 트레이닝 형식 의 프로그램 으로서 , 덤벨 ( 아령 ) 을 이용 한 마른 체형 의 근 매스 증진 목표 의 3 ~ 6 개월 과정 , 훈련 프로그램 입니다 . 위 에서 소개 한 1 ~ 2 개월 과정 을 마무리 했 으면 , 소화 해 낼 수 있 는 강도 의 프로그램 입니다 . 부위 별 기초 가 되 는 운동 과 , 효과 가 높 아서 많이 실시 하 고 있 는 , 부위 별 로 대표 가 될 만 한 운동 만 엄선 해서 구성 한 프로그램 입니다 . 피라미드 셋 트 운영 방식 으로 구성 하 였으며 , 이두 와 삼두 의 경우 슈퍼 셋 트 구성 도 추가 로 했 기 때문 에 두꺼운 팔 을 만드 는 데 에 도 도움 이 될 것 입니다 . - 셋 트 사이 의 휴식 시간 은 1 분 입니다 . ( 셋 트 간 휴식 타임 : 1 분 ) - 벤치 가 없 다면 침대 또는 짐 볼 , 기타 탁자 , 피아노 의자 등 과 같 은 지물 을 이용 해서 벤치 대용 으로 사용 해 되 되 며 , 가슴 운동 할 때 에 는 그냥 맨 바닥 에 누워서 해도 됩니다 . ( 인클라인 벤치 기능 은 싯 업보 드 가 있 다면 싯 업보 드 를 이용 하 거나 , 기타 비스듬히 기댈 수 있 는 지물 을 이용 해서 하 면 됩니다 . ) - 덤벨 ( 아령 ) 의 무게 는 한 번 에 10 ~ 12 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 으로 선택 하 는 것 이 좋 으나 , 부위 별 로 근력 이 다르 기 때문 에 한쪽 에 15 kg 이상 씩 , 총 30 ~ 40 kg 이상 되 는 중량 으로 구성 해서 조립 아령 을 구입 하 는 것 이 효율 적 입니다 . - 1 셋 트 는 워밍업 셋 트 와 데 피 니 션 강조 셋 트 입니다 . ( 프리 웨이트 를 하 게 되 면 부상 의 위험 이 높 기 때문 에 몸 을 풀 어 주 고 적응 시키 는 셋 트 단계 입니다 . 더불 어 데 피 니 션 도 얻 을 수 있 습니다 . ) - 반복 횟수 는 운동자 의 근력 상태 에 따라서 자신 에게 맞 게 선택 하 십 요 ( 반복 횟수 는 유동 적 으로 조정 ) - 만약 외 배 협체 형 인데 도 체지방 비율 이 높 은 상태 이 며 , 다이어트 가 주 목적 이 라면 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동 과 복근 운동 을 실시 하 세요 ( 이럴 경우 수 , 토요일 은 휴식기 가 됩니다 . ) - 3 개월 과정 에서 는 1 셋 트 를 15 회 하 였 다면 근력 상태 에 맞 게 4 개월 과정 , 5 ~ 6 개월 과정 에서 는 반복 횟수 를 점차 적 으로 한 단계 씩 올려서 실시 하 세요 ( 3 개월 과정 에서 피라미드 셋 트 로 1 셋 트 - 15 회 , 2 셋 트 - 12 회 , 3 셋 트 - 10 회 , 4 셋 트 - 6 회 를 반복 하 였 다면 , 4 개월 과정 에서 는 1 셋 트 - 12 회 , 2 셋 트 - 10 회 , 3 셋 트 - 6 ~ 8 회 , 4 셋 트 - 3 ~ 6 회 이런 식 으로 중량 을 올리 고 반복 횟수 는 낮추 어서 실시 하 시 기 바랍니다 . ) 운동 순서 [ TYPE 1 ] 체지방 비율 이 적 은 사람 으로서 벌크 업 ( 체중 증가 ) 이 주목적 유산소 운동 을 수 , 토요일 에 별도 로 실시 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 45 ~ 55 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) [ TYPE 2 ] 체지방 비율 이 많 은 사람 으로서 다이어트 ( 데 피 니 션 ) 가 주목적 유산소 운동 을 웨이트 트레이닝 하 는 날 에 같이 실시 ( 수 , 토요일 은 휴식 ) 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 45 ~ 55 분 ) => 유산소 운동 ( 30 ~ 50 분 ) => 복근 운동 ( 10 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) 마지막 반복 횟수 : 실패 지점 까지 도달 분할 훈련 ( Training Cycle ) 월요일 ( DAY 1 ) 가슴 , 삼 두 화요일 ( DAY 2 ) 등 , 이 두 수요일 ( Day 3 ) 유산소 운동 , 복근 목요일 ( DAY 4 ) 하체 금요일 ( DAY 5 ) 어깨 , 삼두 + 이두 ( 슈퍼 셋 트 ) 토요일 ( Day 6 ) 유산소 운동 , 복근 일요일 ( Day 7 ) 휴식 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 월요일 ( Day 1 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 가슴 푸쉬 업 ( 팔굽혀 펴 기 ) - 배낭 에 아령 원판 넣 어서 매 고 실시 15 10 8 6 인클라인 덤벨 프레스 ( 윗 경사 에 누워서 아령 밀어올리기 ) 15 10 8 6 덤벨 플라이 ( 누워서 아령 날갯짓 ) 15 12 10 8 삼두 라잉 트라이 셉 스 덤벨 익스텐션 ( 누워서 삼 두 아령 펴 서 늘리 기 ) 　 15 10 8 6 원 - 암 덤벨 익스텐션 ( 한 손 아령 펴 서 늘리 기 ) 15 12 10 X 덤벨 킥백 ( 아령 뒤 로 차기 ) 12 10 8 X 화요일 ( Day 2 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 등 벤트 오버 덤벨 로우 ( 상체 굽히 고 아령 당기 기 ) 15 10 8 6 원 암 덤벨 로우 ( 한 손 아령 끌어당기 기 ) 15 10 8 6 덤벨 데드 리프트 ( 아령 들 고 허리 들어올리기 ) 15 10 8 X 이 두 얼 티 네 이티 드 덤벨 컬 ( 번갈 아서 아령 말 아 올리 기 ) 15 12 10 8 컨 센 트레이 션 컬 ( 집중 아령 말 아 올리 기 ) 15 12 10 8 덤벨 프리 쳐 컬 ( 프리 쳐 아령 말 아 올리 기 ) 12 10 8 X 수요일 ( Day 3 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 심폐 훈련 ( 유산소 운동 ) 사이클 타 기 & 런닝 머신 소요 시간 : 30 ~ 45 분 복근 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 25 25 20 X 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 25 20 20 X 목요일 ( Day 4 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 대퇴 사두근 원 - 스티 프 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 로 다리 굽히 기 ) 실패 지점 실패 지점 실패 지점 실패 지점 씨시 스 쿼트 ( 까치발 들 고 다리 굽히 기 ) 　 실패 지점 실패 지점 실패 지점 실패 지점 덤벨 런지 ( 아령 들 고 한발 나가 서 굽히 기 ) 15 10 8 X 슬 굴곡 근 ( 대퇴 이두근 ) 원 레그 드 데드 리프트 ( 한다리 로 허리 들어올리기 ) 실패 지점 실패 지점 실패 지점 실패 지점 덤벨 데드 리프트 ( 아령 들 고 허리 들어올리기 ) 15 10 8 6 비복근 ( 종아리 ) 스탠딩 카프 레이즈 ( 서서 까치발 올리 기 ) 실패 지점 실패 지점 실패 지점 실패 지점 금요일 ( Day 5 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 어깨 하이 그 인클라인 푸쉬 업 ( 높 은 다리 팔굽혀 펴 기 ) 15 12 8 6 덤벨 프레스 ( 아령 밀어올리기 ) 15 12 12 10 사이드 래터 럴 레이즈 ( 어깨 옆 위 로 올리 기 ) 15 12 10 - 얼터 네이트 프런트 레이즈 ( 번갈 아 어깨 앞 위 로 올리 기 ) 15 12 12 10 삼 두 + 이두 ( 슈퍼 셋 트 ) 벤치 딥 스 ( 의자 뒤 팔굽혀 펴 기 ) + 스탠딩 덤벨 컬 ( 서서 아령 말 아 올리 기 ) = 슈퍼 셋 트 15 12 8 6 오버헤드 덤벨 익스텐션 ( 머리 넘 어 아령 펴 서 늘리 기 ) + 햄 머 컬 ( 망치 말 아 올리 기 ) = 슈퍼 셋 트 15 12 12 10 토요일 ( Day 6 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 심폐 훈련 ( 유산소 운동 ) 사이클 타 기 & 런닝 머신 소요 시간 : 30 ~ 45 분 복근 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 25 25 20 X 덤벨 사이드 밴드 ( 아령 들 고 옆 으로 상체 숙이 기 ) 25 20 20 X [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 글 작성자 : ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 이 글 의 저작 권 은 ' 몸짱 만들 기 ' 카페 에 있 습니다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소