부위 별 ' 나잇살 ' 빼 는 방법 노화 와 성인병 을 일으키 는 주범 나잇살 , 나잇살 이 라고 다 같 은 나잇살 이 아니 다 . 나잇살 은 연령 에 따라 , 성별 에 따라 , 또 부위 에 따라 그 빼 는 방법 이 각각 다르 다 . ' 지피지기 면 백전백승 ' 이제 나 에게 맞 는 방법 으로 나잇살 을 빼 보 자 . 1 . 아줌마 뱃살 “ 선생 님 , 저 는 정말 특이 체질 인가 봐요 . 고기 나 기름진 음식 은 입 에 도 대 지 않 고 맨날 밥 이랑 김치 만 먹 는데 왜 자꾸 살 이 찌 는지 모르 겠 어요 . ” 4 , 50 대 여성 들 중 에서 ‘ 정말 못 마땅 하 다 ’ ‘ 정말 이해 가 가 지 않 는다 ’ 는 투 의 이런 말 을 하 는 사람 들 이 많 은데 그 심정 을 충분히 이해 합니다 . 얼마나 억울 하 겠 어요 . 남 들 이 옆 에서 지글지글 고기 를 구워 먹 을 때 먹 고 싶 은 것 꾹꾹 참 아 가 며 입 에 도 대 지 않 았 는데 … . 그게 얼마나 힘든 일 인지 는 누구 나 경험 해 보 았 을 것 입니다 . 그런데 바로 그 밥 하 고 김치 밖에 먹 지 않 기 때문 에 살 이 찐다는 사실 을 아 시 나요 ? 옛날 어르신 들 도 ‘ 밥 힘 이 최고 다 ’ 라는 말씀 들 을 많이 하 셨잖아요 ? 그런데 흰쌀밥 을 너무 많이 먹 으면 뱃살 을 찌우 는데 아주 효과 그만 이 라는 사실 을 잊 지 마세요 . ☞ 아줌마 뱃살 의 일 등 공신 , 밥 과 김치 만 먹 는 식습관 대개 는 탄수화물 이 아닌 지방 을 많이 섭취 하 면 살 이 찌 는 것 으로 알 고 있 는 사람 들 이 많 습니다 . 물론 지방 이 살 이 많이 찌 는 것 은 사실 입니다 . 탄수화물 보다 칼로리 가 2 배 이상 높 고 체지방 으로 저장 도 잘 되 기 때문 에 지방 을 많이 섭취 하 면 당연히 살 이 찌 지요 . 그러나 지나친 탄수화물 특히 국수 나 흰쌀밥 , 흰떡 과 같이 정제 된 탄수화물 의 섭취 는 중성 지방 수치 를 올려 혈관 을 지저분 하 게 하 고 뱃살 을 찌우 는 일 등 공신 이 기 도 합니다 . 그렇 다고 , 우리 한국 사람 들 이 밥 을 먹 지 않 을 수 도 없 고 어떻게 해야 할까요 ? 정답 은 바로 ‘ 혈당지수 가 낮 은 음식 ’ 을 먹 는 것 입니다 . 혈당지수 를 쉽 게 표현 하 면 ‘ 음식 을 먹 었 을 때 얼마나 빨리 혈액 내 의 혈당 수치 가 올라가 느냐 ’ 는 것 인데요 . 혈당 이 빨리 올라가 는 음식 을 혈당지수 가 높 은 음식 이 라고 하 지요 . 혈당지수 가 높 은 음식 이 살 이 찌 는 이유 는 혈당 수치 가 갑자기 많이 올라가 면 혈당 을 내리 기 위해 인슐린 이 라는 호르몬 이 분비 되 는데요 . 이 인슐린 이 라는 호르몬 은 우리 몸 에 들어온 칼로리 를 뱃살 로 저장 하 는 역할 을 합니다 . 따라서 살 이 찌 지 않 게 하 려면 인슐린 이 자주 분비 되 지 않 도록 혈당지수 가 낮 은 음식 을 먹 어야 합니다 . 그리고 혈당지수 의 문제 외 에 도 밥 하 고 김치 만 먹 는 식습관 으로 는 영양 을 골고루 섭취 하 지 못하 게 됩니다 . 뱃살 을 빼 기 위해 운동 을 할 때 체지방 이 연소 되 려면 비타민 B 군 , 칼슘 , 마그네슘 등 의 영양소 가 필요 하 고 산소 를 운반 해 주 는 철분 도 필요 합니다 . 그런데 밥 하 고 김치 만 먹 다 보 면 체지방 을 태우 는 영양소 가 부족 해 지 기 쉽 지요 . 또 밥 하 고 김치 에 는 단백질 이 라는 것 이 별로 없 답니다 . 운동 할 때 체지방 은 근육 에서 타 는데 단백질 을 먹 지 않 으면 운동 을 해도 효율 이 떨어집니다 . 따라서 뱃살 을 빼 려면 칼로리 가 조금 있 더라도 단백질 이 풍부 한 껍질 벗긴 닭고기 , 철분 이 많 은 기름기 없 는 소고기 , 마그네슘 이 풍부 한 견과 류 ( 호두 , 잣 , 땅콩 등 ) 그리고 칼슘 이 풍부 한 저지방 우유 를 조금 씩 드셔야 합니다 . 견과 류 의 경우 혈관 을 깨끗 하 게 해 주 는 효과 가 있 어 뱃살 이 있 는 사람 들 에게 좋 지만 너무 많이 먹 으면 칼로리 가 많 아 뱃살 이 늘어날 수 있 습니다 . 그러므로 , 하루 에 한 숟가락 정도 의 양 을 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . ☞ 과일 을 방심 하 지 마 라 과일 도 아줌마 뱃살 에 톡톡히 한몫 합니다 . 이렇게 말씀 드리 면 “ 어머 , 과일 이 살 이 찐다 구요 ” 하 고 반문 할 독자 가 많 을 것 입니다 . 그런데 과일 의 위력 을 무시 하 지 마십시오 . 많 은 주부 님 들 이 살 이 찐다고 고기 와 밥 은 먹 지 않 고 , 과일 만 먹 는 경우 가 있 는데 이게 바로 나잇살 이 찌 는 지름길 입니다 . 과일 은 우리 몸 에 좋 은 음식 으로 반드시 섭취 해야 하 는 식품 임 에 는 틀림 이 없 습니다 . 다양 한 비타민 과 무기질 이 풍부 하 고 과일 에 들 어 있 는 알록달록 한 화려 한 색소 인 식물 성 화학 물질 ( phytochemical ) 은 혈관 을 깨끗 하 게 하 고 노화 를 방지 해 주 기 도 합니다 . 그런데 문제 는 과일 의 10 % 정도 가 탄수화물 이 라는 사실 입니다 . 특히 과일 에 는 과당 이 많이 들 어 있 어 너무 많이 먹 으면 뱃살 이 찝 니다 . 살 이 찔 뿐 만 아니 라 혈액 내 중성 지방 의 수치 도 올라가 지요 . 게다가 몸 안 으로 빠르 게 흡수 되 어 혈당 이 갑자기 올라갔 다가 떨어지 면서 저 혈당 증세 를 느끼 고 돌아서 면 배 가 고파 또 다시 음식 을 찾 게 됩니다 . 보통 혈액 검사 에서 중성 지방 수치 가 올라간 경우 , 많 은 여성 들 이 의아 하 게 생각 합니다 . “ 난 기름진 삼겹살 이나 갈비 도 먹 지 않 는데 왜 중성 지방 이 올라가 지 ” 라고요 . 그 원인 중 하나 가 바로 지나친 탄수화물 의 섭취 때문 입니다 . 그러나 간식거리 로 흰 떡 과 과일 이 있 다면 과일 을 선택 하 는 것 이 현명 합니다 . 과일 에 는 과당 이 있 기 는 하 지만 흰 떡 에 없 는 식물 성 화학 물질 이 많 아 건강 에 좋 기 때문 입니다 . 과일 중 에서 단감 이나 바나나 는 1 개 의 칼로리 가 100 kcal 가 넘 습니다 . 저 의 경우 곶감 을 좋아해서 가끔 밥맛 이 없 을 때 곶감 으로 식사 를 때우 는 경우 가 종종 있 습니다 . 그런데 곶감 하나 의 칼로리 가 150 ~ 200 kcal 나 되 서 두 개 만 먹 어도 밥 한 공기 와 맞먹 는 칼로리 가 된답니다 . 따라서 뱃살 을 줄이 려는 사람 들 의 경우 는 칼로리 가 낮 은 귤 이나 딸기 와 같 은 과일 이나 토마토 를 주로 먹 는 것 이 좋 습니다 . 밥 은 제대로 먹 지 않 고 과일 만 먹 는 식습관 , 특히 저녁 에 많이 먹 는 과일 은 뱃살 이 늘어나 는 지름길 입니다 . 2 . 깡마른 사람 의 옆구리 살 보통 비 만 은 신장 과 체중 을 가지 고 계산 하 는 체질량 지수 ( Body Mass Index : BMI ) 를 기준 으로 진단 합니다 . 체질량 지수 는 체중 ( kg ) 을 신장 ( m ) 의 제곱 으로 나눈 수치 입니다 . 예 를 들 어 키 가 170 cm , 체중 이 70 kg 인 사람 은 체중 70 을 신장 인 1 . 7 의 제곱 인 2 . 89 로 나누 어 준 24 . 2 가 체질량 지수 가 됩니다 . 아시아인 에서 는 체질량 지수 가 25 이상 인 경우 를 비만 으로 진단 합니다 . 그러나 체질량 지수 는 비만 의 완벽 한 척도 가 되 지 못합니다 . 예 를 들 어 근육 량 이 많 은 사람 , 신장 이 150 cm 이하 인 사람 , 그리고 심한 부종 이 있 는 경우 에 는 실제 보다 체질량 지수 가 높 게 나타날 수 있 고 , 근육 량 이 적 은 사람 이나 노인 과 여성 의 경우 는 체질량 지수 가 실제 보다 낮 은 수치 로 나타날 수 있 습니다 . 따라서 체질량 지수 로 비만 의 기준 에 들 지 않 는다고 해서 안심 할 수 는 없 습니다 . 젊 어서 체중 이 70 kg 인 사람 이 40 대 가 되 어 체중 이 70 kg 이 라면 체질량 지수 로 비교 하 면 비만도 가 같 습니다 . 그러나 이 사람 의 몸 이 20 대 와 같 다고 볼 수 는 없 지요 . 평소 운동 을 하 지 않 는 사람 의 경우 라면 팔다리 는 앙상 하 고 배 만 나오 는 거미 형 인간 의 모양 을 하 고 있 을 것 입니다 . 즉 , 체질량 지수 만 으로 는 근육 량 은 줄 고 지방 이 늘어난 몸 의 상태 를 제대로 알 수 없 으며 , 특히 지방 이 배 에 몰려 있 어 대사 증후군 을 일으키 는 복부비만 여부 는 더욱 알 기 어렵 습니다 . 체질량 지수 는 25 이하 이 지만 , 체 성분 분석 에서 체지방 의 비율 이 남자 는 25 % 이상 , 여자 는 30 % 이상 인 경우 가 소위 말 하 는 ‘ 마른 비만 ’ 에 해당 됩니다 . 이외 에 도 정상 체중 이 면서 허리둘레 가 남성 의 경우 90 cm 이상 , 여성 의 경우 80 cm 이상 이 면 마른 복부 비 만 환자 에 해당 됩니다 . ☞ 마른 비만 의 해결 은 허리둘레 줄이 기 와 근육 량 늘리 기 문제 는 이렇게 깡마른 체격 에 뱃살 이 생기 기 시작 하 면 뚱뚱 한 사람 의 뱃살 보다 빼 기 가 더 어렵 다는 것 입니다 . 마른 사람 의 경우 식사 를 조금 만 적 게 해도 기운 이 없 고 활력 이 떨어집니다 . 게다가 근육 량 이 적 어 기초 대 사량 이 떨어져 있 기 때문 에 같 은 운동 을 해도 칼로리 를 소모 하 기 가 어렵 습니다 . 그렇 다면 어떻게 해야 마른 비만 을 해결 할 수 있 을까요 ? 마른 비만 인 분 들 은 체지 방량 은 줄이 고 근육 량 은 늘려야 하 므로 제대로 다이어트 를 한다면 체중 자체 에 는 변화 가 없 습니다 . 즉 , 체중 감소 에 목표 를 두 지 말 고 허리둘레 를 줄이 는데 목표 를 두 라는 뜻 입니다 . 따라서 지나친 식사 조절 보 다는 운동 을 열심히 하 는 것 이 중요 합니다 . 운동 은 유산소 운동 을 일 주일 에 5 ~ 6 번 , 30 ~ 40 분 정도 하 는 것 을 권합니다 . 체지방 을 줄이 기 위해서 는 유산소 운동 이 효과 적 이 지만 근육 량 을 늘리 기 위해 반드시 부위 별 근육 운동 을 규칙 적 으로 해야 합니다 . 우선 가벼운 아령 으로 팔 운동 을 통해 이두박근 과 삼두박근 의 근육 강화 가 필요 합니다 . 올바른 자세 로 부위 별 로 12 ~ 18 회 씩 적어도 3 번 연속 ( 중간 에 쉬 는 시간 은 10 초 정도 ) 하 는 것 이 좋 습니다 . 팔 근육 못지않 게 중요 한 운동 이 허벅지 강화 운동 입니다 . 허벅지 가 굵 어야 불 필요 한 뱃살 이 줄어들 고 혈관 도 깨끗 해 지 기 때문 입니다 . 허벅지 근육 의 강화 는 의자 에 앉 아 다리 를 쭉 뻗 은 상태 에서 허벅지 에 6 ~ 7 초간 힘 만 주 시 면 됩니다 . 이 동작 을 한 번 에 15 ~ 20 회 씩 시간 이 날 때 마다 하 세요 . 그 다음 동작 은 발목 을 쭉 뻗 은 상태 에서 발목 에 가벼운 모래 주머니 나 물건 을 넣 은 주머니 를 걸어서 무릎 을 30 도 정도 굽혔 다 폈 다 하 는 동작 을 12 ~ 15 회 정도 하 면 됩니다 . 이 허벅지 강화 운동 은 허벅지 근육 을 키워줄 뿐 만 아니 라 무릎 관절 의 퇴행 성 변화 로 통증 이 있 는 분 들 에게 도 도움 이 됩니다 . 식사 도 하루 서너 번 이상 조금 씩 자주 드 시 되 닭 살코기 나 두부 , 콩 과 같이 양질 의 단백질 을 충분히 섭취 하 고 정제 된 탄수화물 의 섭취 는 줄이 는 것 이 중요 합니다 . 저지방 우유 나 달걀 흰자 삶 은 것 등 단백질 식품 을 운동 전 에 섭취 하 면 근육 량 을 늘리 는 데 많 은 도움 이 됩니다 . 3 . 아저씨 술 뱃살 “ 남자 가 나이 먹 으면서 배 라도 나 와야 죠 . 배 나온 것 이야말로 바로 인격 아니 겠 습니까 ? ” 물론 진심 으로 하 는 말 은 아닐 테 지만 중년 남성 들 사이 에서 우스개 소리 로 흔히 들 ‘ 배 나온 것 은 인격 ’ 이 라는 말씀 들 을 하 죠 . 그만큼 우리 나라 중년 남성 들 이 배 가 나오 는 것 에 대해 무감각 하 다는 소리 일 수 도 있 을 텐데요 . 특히 한국 은 중년 남성 들 이 배나오 기 에 딱 좋 은 직장 문화 를 가지 고 있 습니다 . 그 중 에서 도 한국 사회 의 독특 한 직장 회식 이나 잘못 된 음주 문화 가 남성 들 의 뱃살 을 부르 는 중요 한 원인 이 라고 할 수 있 습니다 . 그 외 에 끊임없이 시달리 는 스트레스 와 거의 몸 을 움직이 지 않 는 생활 습관 도 뱃살 의 원인 이 됩니다 . ☞ 홍혜걸 기자 의 술 나잇살 줄이 기 현재 의사 이 면서 의학 전문 기자 , 방송인 으로 활동 을 하 고 있 는 제 남편 , 홍혜걸 기자 의 얌체 같 은 술자리 나잇살 관리법 을 한 번 볼까요 ? 제 남편 은 직업 적 으로 어쩔 수 없이 일 주일 에 3 ~ 4 회 이상 은 항상 술자리 약속 이 생깁니다 . 결혼 전 남편 은 181 cm 의 키 에 몸무게 는 68 kg 으로 아주 마른 체격 이 었 습니다 . 허리둘레 도 80 cm ( 31 . 5 인치 ) 정도 밖에 되 지 않 았 습니다 . 그런데 결혼 12 년 째 가 되 면서 남편 의 몸무게 는 80 kg 이 넘어가 고 허리둘레 도 복부비만 의 기준 인 90 cm ( 35 . 4 인치 ) 을 향해 달려가 기 시작 했 습니다 . 매년 바지 와 와이셔츠 를 새로 장만 하 는 일 이 벌어졌 지요 . 비 만 전문의 로 잘난 척 하 고 다니 던 제 발등 에 불 이 떨어졌 습니다 . 저 는 당장 ‘ 남편 살리 기 ’ 작전 에 들어갔 습니다 . [ 작전 1 ] 일 주일 에 술자리 약속 은 2 회 까지 우선 일 주일 에 술자리 약속 을 2 회 까지 만 잡 도록 권했 습니다 . 사회생활 을 하 면서 술자리 약속 을 갖 지 않 을 수 는 없 지만 , 건강 을 위해 나머지 5 일 은 일찍 귀가 할 수 있 도록 갖 은 방법 을 동원 했 습니다 . 아이 들 이 요즈음 부쩍 아빠 를 찾 는다든가 , 아내 인 제 가 조금 외로운 것 같 다는 등등 의 핑계 를 대 면서 . [ 작전 2 ] 술자리 전 식사 는 꼭 하 라 ! 고단 백 저 열량 식사 로 ! 또 술자리 에 가 기 전 식사 메뉴 는 될 수 있 으면 단백질 이 풍부 하 면서 기름기 가 적 은 저 열량 음식 으로 먹 기 를 권했 습니다 . 단백질 이 풍부 한 음식 은 위장 을 보호 해 주 기 때문 입니다 . 제 가 주로 권한 식단 은 순두부 찌개 나 두부 된장 찌개 혹은 청국장 입니다 . 밥 은 평소 보다 1 / 3 정도 적 게 먹 도록 했 습니다 . 술 자체 에 열량 이 많이 있 기 때문 에 탄수화물 음식 은 술 마시 는 날 엔 조금 줄이 는 것 이 좋 습니다 . 다만 과음 을 한 후 에 는 포도당 이 부족 하 면 두통 등 의 숙취 가 심해질 수 있 으므로 소량 의 꿀물 을 준비 하 세요 . [ 작전 3 ] 술자리 전 물 을 2 ~ 3 컵 꼭 마셔라 술자리 에 가 기 전 에 물 을 2 ~ 3 컵 정도 마시 고 가 라는 당부 도 잊 지 않 았 습니다 . 배 가 부르 면 기름진 술안주 를 적 게 먹 게 되 고 , 술 을 먹 는 동안 생기 는 탈수 를 막 아 줄 수 있 기 때문 이 죠 . [ 작전 4 ] 술자리 장소 는 해산물 이 많이 나오 는 곳 으로 잡 아라 그리고 술자리 약속 은 삼겹살 이나 갈비 집 혹은 중국 음식점 보다 해산물 이 많이 나오 는 곳 으로 정하 도록 했 습니다 . 물론 해산물 도 콜레스테롤 이나 칼로리 가 적 은 것 은 아니 지만 , 삼겹살 이나 갈비 에 많 은 포화 지방 보다 는 건강 에 좋 은 불포화 지방 이 많 기 때문 입니다 . 안주 를 선택 할 때 에 는 튀김 이나 볶음 요리 보다 야채 나 과일 안주 를 시키 고 안주 가 나오 면 그 중 에서 도 토마토 , 오이 , 당근 과 같 은 채 소류 를 많이 먹 도록 권했 습니다 . 골뱅이 소면 이 나오 면 소면 은 조금 만 먹 고 단백질 이 많 은 골뱅이 를 많이 먹 도록 했 지요 . [ 작전 5 ] 이왕이면 술 자리 에서 춤추 고 노래 하 라 그리고 술 을 먹 는 동안 에 도 물 은 계속 마시 면서 이야기 도 많이 하 고 , 마음 은 아프 지만 예쁜 아가씨 와 춤 도 많이 추 도록 했 습니다 . 술 을 마시 는 동안 옆 사람 과 이야기 를 많이 하 든지 노래 를 부르 거나 춤 을 추면 , 기름진 안주 를 먹 을 기회 가 적 고 열량 소비 에 도 도움 이 된답니다 . 정말 눈물겨운 남편 사랑 이 죠 ? ◀ 남편 을 빨리 죽이 는 10 가지 방법 ▶ 1 남편 이 뚱뚱 해도 개의 치 말 라 . 2 술 을 취하 게 마셔도 방치 하 고 오히려 단 과자 를 더 권한다 . 3 항상 가만히 앉 아 있 게 한다 . 4 기름진 음식 을 식탁 에 더 올린다 . 5 짜 고 매운 식사 에 길들이 게 한다 . 6 설탕 을 넣 은 커피 를 벌컥벌컥 들이키 게 한다 . 7 담배 를 피워도 내버려 둔다 . 8 밤 을 새워 일 해도 자라 고 권하 지 않 는다 . 9 휴가 여행 을 가 자고 조르 지 않 는다 . 10 남편 이 한 일 에 대해 끊임없이 잔소리 한다 . 남편 을 빨리 죽이 는 10 가지 방법 최근 하버드 대학교 영양학 자 인 진메 이 어 교수 가 남편 을 빨리 죽 게 하 는 10 가지 방법 을 제시 했 습니다 . 무척 재미있 는 내용 인데요 . 결국 이 내용 의 반대 로 한다면 남편 을 건강 하 게 오래 살 게 할 수 있 습니다 . 바로 아저씨 뱃살 을 줄이 는 방법 이 지요 . 7 번 의 경우 금연 을 하 면 일시 적 으로 체중 이 증가 할 수 는 있 지만 , 오랜 시간 이 지나 면 오히려 담배 를 피우 지 않 을 때 가 나잇살 이 더 줄어든다고 합니다 . - 나잇살 ( 여에스더 박사 지음 , 랜덤 하우스 중앙 발행 ) 에서 발췌 공유 하 기 글 요소