아침밥 은 꼭 먹 어야 한다 ? … 전날 과식 했 다면 한 끼 거르 세요 ' 영양 과잉 ' 시대 다 . 장수 를 위해 소식 ( 小食 ) 과 3 대 영양소 ( 탄수화물 지방질 단백질 ) 의 고른 섭취 가 강조 되 고 있 다 . 그러나 그 의미 가 자의 적 으로 해석 돼 문제 되 는 경우 가 종종 있 다 . 수많 은 인체 및 동물 실험 결과 적정 칼로리 보다 섭취 열량 을 줄이 면 수명 이 10 ∼ 30 % 늘어나 는 것 으로 연구 돼 있 다 . 그러나 노년기 엔 소식 으로 체질량 지수 ( BMI : 몸무게 를 키 의 제곱 으로 나눈 값 : ㎏/㎡) 를 무작정 낮추 기 보다 는 적당히 높 게 유지 하 는 게 수명 연장 에 도움 된다는 연구 결과 가 많이 나오 고 있 다 . 중장 년 이후 소식 을 실천 한 사람 중 상당수 는 기력 이 떨어지 고 우울해 지 며 영양 결핍 까지 호소 하 고 있 다 . 일부러 에너지 를 결핍 시키 거나 지나치 게 채식 위주 의 식사 를 하 는 것 으로 소식 을 이해 하 는 것 은 위험 하 다 . 남녀노소 를 막론 하 고 섭취 열량 과 소비 열량 의 균형 을 맞추 는 것 으로 받아들이 는 게 바람직 하 다 . 국내 서 는 탄수화물 단백질 지방질 을 통한 적정 섭취 열량 비율 이 대략 6 대 2 대 2 ( 55 ∼ 65 % 대 15 ∼ 20 % 대 20 ~ 25 %) 정도 다 . 이 에 비해 미국 보건 당국 의 위촉 을 받 아 미국 캐나다 학자 들 이 2002 년 에 발표 한 바 에 따르 면 6 대 3 대 3 ( 45 ∼ 65 % 대 10 ∼ 35 % 대 20 ∼ 35 %) 이 다 . 이런 차이 는 서구인 의 식단 구성 상 단백질 과 지방질 의 섭취 비율 이 상대 적 으로 높 기 때문 일 것 이 다 . 동양인 과 서양인 의 체질 이 달라서 라곤 볼 수 없 다 . 3 대 영양소 의 최적 섭취 비율 이 어떻 다고 미세 한 숫자 계산 을 하 기 보다 는 적정 열량 을 섭취 하 는 게 더 중요 하 다 . 예컨대 전날 과식 했 다면 아침 한 끼 정도 굶 는 게 나쁘 지 않 다 . 물론 아침 을 오랫동안 거르 는 게 습관 화 되 면 야간 에 지방 을 저장 해 놓 으려는 성향 이 강해 지 고 뇌 에 혈당 공급 이 부족 해져 오전 중 업무 능률 이 떨어질 수 있 다 . 그러 기 에 저녁 에 하루 섭취 열량 의 절반 이상 을 먹 거나 잠자 기 2 시간 전 에 뭔가 를 먹 는 습관 을 버려야 한다 . 비 만과 의 전쟁 에 나선 사람 들 이 실패 하 는 것 도 대부분 이런 이유 때문 이 다 . 어떤 영양소 를 부족 하 게 또는 지나치 게 먹 는지 는 자신 이 가장 잘 알 것 이 다 . 언뜻 머리 속 으로 잘 그려지 지 않 는 사람 을 위해 모범 식단 을 하나 예 로 들 자 . 밥 한 그릇 에 계란 후 라 이 하나 , 생선 3 분 의 1 마리 , 두부 부침 네 조각 , 배춧국 김치 깍두기 등 의 반찬 을 갖춘 밥상 은 한 끼 800 ㎉ 와 각종 영양소 를 충족 한다 . 최근 유행 에 따라 때로 는 지방 을 , 때로 는 탄수화물 을 지나치 게 혐오 내지 기피 하 는 경향 이 나타나 고 있 다 . 위험 한 생각 이 다 . 3 대 영양소 도 세분 하 면 그 성분 이 수백 가지 다 . 하루 20 가지 이상 의 음식물 을 먹 으면 대체로 몸 에 필요 한 모든 영양소 를 골고루 섭취 할 수 있 다 . 체내 탄수화물 저장량 ( 글리코겐 형태 ) 은 1000 ∼ 2000 ㎉ 로 제한 적 인 데 반해 지방 은 수만 ㎉ 에 이른다 . 그래서 잉여 분 의 탄수화물 은 쉽 게 중성 지방 형태 로 변해 주로 복부 내장 지방 에 축적 된다 . 그 결과 세포 안 으로 혈당 을 밀 어 넣 어 태워 없애 도록 유도 하 는 인슐린 호르몬 의 효율 성 이 떨어진다 . 이 를 ' 인슐린 저항성 ' 이라고 하 는데 혈액 속 에 과잉 의 혈당 이 떠돌 아 각종 장기 를 망가뜨리 게 된다 . 인슐린 을 분비 하 는 췌장 이 평생토록 오래 기능 하 려면 식사 후 혈당 이 서서히 올라가 야 한다 . 이른바 3 백 식품 ( 흰밥 흰 밀가루 흰 설탕 ) , 가공 정제 한 고 탄수화물 식품 을 먹 으면 저녁 7 시 에 올 손 님 이 6 시 에 들이닥치 는 것 처럼 췌장 이 깜짝 놀라 고 과로 한다 . 그러 기 에 잡곡 혼식 을 해야 한다 . 단백질 은 하루 에 체중 1 ㎏ 당 1 g 의 섭취 가 권장 된다 . 보통 남자 성인 이 면 하루 에 화투짝 쌓 아 놓 은 만큼 의 고기 나 생선 을 먹 으면 충분 하 다 . 다른 영양소 와 비교 하 면 단백질 은 과잉 돼도 몸 에 축적 되 는 게 매우 적 다 . 신장병 환자 가 아니 면 체중 1 ㎏ 당 2 . 7 g 까지 섭취 해도 건강 에 문제 를 일으키 지 않 는다 . 따라서 순수 단백질 ( 기름기 를 뺀 등심 ) 만 먹 으면 포만감 이 오래가 군것질 을 덜 하 게 되 므로 오히려 다이어트 에 활용 할 수 있 다 . 그러나 많이 복용 하 면 대사 를 시키 느라 간 과 신장 이 과 로 하 게 되 는 만큼 적정 한 게 좋 다 . 글 : 김선미 고려대 안암 병원 가정 의학 과 교수 / 한경 2007 . 10 . 5 공유 하 기 글 요소 사업자 정보 표시 | | | 사업자 등록 번호 : -- | TEL : -- | 사이버 몰의 이용 약관 바로 가 기