[ 아놀드 홍 ] 건강 전도사 아놀드 홍 과 함께 하 는 12 주 조각 같 은 몸 만들 기 - 3 주 차 12 주간 조각 몸매 만들 기 세 번 째 주 자 , 벌써 3 주 차 운동 이 시작 되 었 다 . 그 동안 열심히 운동 을 했 다면 , 어느 정도 눈 에 띄 는 효과 를 맛보 았 을 것 이 다 . 이제 는 어느 정도 훈련 프로그램 에 적응 했으리라 본다 . 이번 주 에 는 보다 강력 한 운동 으로 변화 를 주 고자 한다 . 월요일 과 목요일 은 가슴 과 어깨 를 , 화요일 과 금요일 에 는 등 과 팔 을 , 수요일 과 토요일 은 다리 와 복부 로 운동 부위 를 나누 어서 훈련 한다 . 이 를 3 일 분할 법 이 라 한다 . 월 / 목 가슴 - 바벨 프레스 , 인클라인 바벨 프레스 , 덤벨 프레스 , 인클라인 덤벨 프레스 어깨 - 덤벨 프레스 , 사이드 래터 럴 레이즈 , 프런트 레이즈 화 / 금 등 - 친 - 업 , 데드 리프트 , 바벨 로우 , 시티 드 로우 팔 - 바벨 컬 , 덤벨 컬 , 해머 컬 ( 이두 ) / 라잉 익스텐션 , 케이블 프레스 다운 , 덤벨 킥 백 수 / 토 다리 - 바벨 스 쿼트 , 레그 익스텐션 , 레그 컬 복부 - 크런치 , 레그 레이즈 , 사이드 벤드 * 각 운동 당 12 ~ 15 회 3 세트 씩 실시 한다 . 유산소 운동 은 웨이트 트레이닝 후 30 ~ 50 분 . 아침 과 저녁 은 고구마 나 과일 , 계란 흰자 , 닭 가슴살 등 저 염분 식 위주 의 식단 을 따른다 . 우리 는 건강 을 위해서 운동 한다는 걸 잊 지 말 고 , 무리 한 운동 과 음식 조절 은 오히려 건강 에 해롭 고 , 몸 만들 기 에 도 안 좋 은 영향 을 끼친다는 사실 을 꼭 명심 하 자 . 다음 주 에 는 12 주 조각 몸매 만들 기 프로젝트 4 주 차 에 대해 소개 하 겠 다 . 아놀드 홍 프로필 이름 : 홍길성 ( Arnold Hong ) 생년월일 : 1971 년 12 월 7 일 신장 : 187 cm 체중 : 99 kg - 2007 년 7 월 ~ 현재 : 롯데호텔 피트 니스 퍼스널 트레이너 Muscle & Fitness 칼럼니스트 충청 대학교 다이어트 건강 관리 과 특별 강사 - 2004 년 7 월 ~ 2007 년 6 월 : 아시아 월드 짐 Pro PT 실장 / 홍보 대사 - 연예인 퍼스널 트레이닝 경력 다수 : 정태우 , 정준 , 남궁민 , 휘 성 , 박성민 등 - 미스터 경기 헤비급 1 위 ( 2006 ) , 미스터 고양 선발 대회 그랑프리 ( 2005 ) 춘계 보디빌딩 대회 1 위 ( 2002 / 2003 ) , 미스터 서울 1 위 ( 2001 / 2002 ) 공유 하 기 글 요소