걷 기 는 특별 한 장비 나 경제 적 인 고려 없이 도 행할 수 있 는 가장 안 전한 유산소 운동 으로 알려져 있 다 . 운동 으로써 걷 기 는 자연 스럽 고 평안 하 게 하 되 천천히 걷 기 부터 시작 하 여 경쾌 하 면서 도 약간 빠르 게 하 여 실시 자 의 운동 수준 에 따라 그 속도 를 조절 하 여 실시 하 고 상체 를 똑바로 펴 고 바른 자세 로 서 서 몸 에 힘 을 빼 고 머리 를 든 자세 로 하 는 것 이 좋 다 . 시선 은 바닥 을 보 지 말 고 정면 을 보 면서 걷 고 팔 은 90 도 정도 구부리 며 팔 동작 과 다리 동작 이 반대 가 되 는 바른 걸음 을 걷 도록 한다 . 팔 의 움직임 을 크 게 하 고 발뒤꿈치 부터 땅 에 닿 게 하 여 미 는 듯이 발 앞부분 으로 지면 을 차 발 뒷 꿈 치 - 발 중앙 - 앞 꿈 치 의 순 으로 앞 으로 내딛 는 동작 을 반복 한다 . [ 시간 ] 운동 시간 은 총 30 분 에서 1 시간 사이 가 적당 하 다 . 운동 목적 에 따라 다르 지만 적어도 일 주일 에 3 번 이상 은 해야 효과 를 볼 수 있 다 . 걷 기 도 다른 운동 과 마찬가지 로 처음 에 는 강도 를 약하 게 하 다가 차차 늘려 나간다 . 사실 빠르 게 단시간 뛰 는 것 ( 100 m 달리 기 같 은 단거리 달리기 ) 보다 는 빠른 걸음 으로 오래 걷 는 것 이 살 을 빼 는 것 에 는 더 유리 하 다고 할 수 있 다 . 단기간 에 에너지 를 소모 하 여 운동 을 하 는 것 은 무산소 운동 이 므로 앞 에서 설명 한 대로 지방 을 연소 시키 는 활동 이 되 어 주 지 는 않 기 때문 이 다 . 운동량 이 모자라 다 싶 다면 강도 를 높이 기 보 다는 시간 을 늘려 주 는 것 이 바람직 하 다 . 몸 에 체중 을 실 어 주 는 걷기 운동 은 뼈 를 튼튼 하 게 해 주 는 효과 도 있 기 때문 에 골다공증 의 예방 에 도 유리 하 다 . [ 강도 ] 처음 에 걷 기 를 시작 하 기 전 에 는 간단 한 스트레칭 으로 몸 을 풀 어 주 는 것 이 좋 다 . 그 다음 에 걷 기 시작 하 는 데 처음 10 분 정도 는 천천히 걷 는다 . 몸 에 조금 열 이 오른다 싶 어 지 면 , 강도 를 올려 준다 . 경보 식 으로 빠르 게 걷 거나 , 거의 걷 는 것 에 가까운 수준 으로 뛰 는 것 이 좋 다 . 이 상태 로 계획 한 운동 시간 의 1 / 4 정도 만 남기 고 계속 유지 한다 . 숨 이 조금 차고 등 에 땀 이 송송 고일 것 이 다 . 이 때 다시 강도 를 약하 게 해서 마무리 한다 . 스트레칭 으로 마무리 해 주 면 더욱 좋 다 . [ 자세 ] 시선 은 정면 을 향하 고 , 목과 허리 는 바로 펴 고 활기차 게 걷 는다 . 걸 을 때 팔 을 최대한 휘두르 면서 걸으면 운동 효과 가 더욱 좋 다 . 또한 내딛 는 다리 를 툭 ~ 던지 듯 하 면서 걸 어 보 자 . 허리 를 풀 어 주 는 효과 가 있 으므로 걷 기 운동 의 마무리 단계 에서 2 ~ 3 분 정도 해 주 면 좋 다 . ( 허벅지 에 살 이 많 은 경우 … 이 동작 을 하 면 다리 에 살 이 추 ~ 울 ~ 렁 ~~ 여름 에 반바지 입 고 하 기 에 는 창피 할 정도 하 지만 불굴 의 의지 를 가지 고 극복 하 시 길 … ) 수건 을 이용 해서 운동 효과 를 높이 는 방법 도 있 다 . 수건 양 끝 을 양손 에 쥐 고 좌우 / 위아래 로 흔들 어 주 면서 운동 하 는 것 도 좋 다 . [ 운동량 ] ● 30 세 미만 일 주일 에 3 일 정도 , 하루 에 3 . 0 km / 30 분 씩 10 주 후 일 주일 에 5 일 씩 , 하루 에 약 4 . 8 km / 40 분 씩 ● 30 - 40 대 성인 일 주일 에 3 일 정도 , 하루 에 3 . 0 km / 35 분 씩 10 주 후 일 주일 에 4 - 5 일 씩 , 하루 에 4 . 8 km / 50 분 씩 ● 50 대 미만 일 주일 에 4 일 씩 , 하루 에 1 . 6 km / 20 분 씩 12 주 후 일 주일 에 4 일 씩 , 하루 4 . 8 km / 45 분 씩 [ 기구 이용 해 보 기 ] ● 런닝 머신 가장 접하 기 쉬운 운동 기구 이 다 . 늦 은 퇴근 등 으로 인해 야외 에서 운동 하 기 힘든 경우 나 , 날씨 가 좋 지 않 을 때 사용 할 수 있 다 . ● 스카이워커 그야말로 하늘 에 떠서 운동 하 는 기분 이 든다 . 관절 에 무리 를 주 지 않 는다 . ● 스텝 퍼 걷 기 보 다는 등산 의 효과 를 기대 할 수 있 는 기구 로 다른 기구 에 비해서 가격 이 저렴 한 편 이 다 . ● 만보계 최근 TV 프로그램 에서 연예인 들 에게 만보 걷 기 를 하 게 하 고 그 만큼 아픈 어린이 를 도와 주 고 있 다 . 그 프로그램 을 보 면 하루 에 만보 걷 기 가 얼마나 어려운지를 잘 보여준다 . ( 최근 에 2 만보 걷 는 사람 이 나오 기 도 했 지만 … ) 유사 한 기계 로 하루 만보계 와 비슷 하 지만 , 칼로리 를 계산 해 주 는 기계 도 있 다 . [ ADVICE . . ] 걷 기 운동 은 노 령자 나 과다 체중 자 그리고 수술 후 의 회복기 후기 에 있 는 사람 에게 아주 적합 한 운동 이 며 심장 질환 자 에게 환자 의 능력 에 알맞 는 운동 을 실시 하 게 하 면 재활 의 효과 가 뚜렷 하 다 . 운동 에 필요 한 준비 도구 로 는 발 에 잘 맞 고 쿠션 이 좋 은 신발 과 편안 한 옷차림 이 면 된다 . 과다 체중 자 는 운동 을 처음 으로 시작 한 사람 들 인 경우 가 많 기 때문 에 성급 하 게 속도 나 거리 를 증가 시키 게 되 면 근육 이나 무릎 , 발목 등 의 관절 에 통증 이 올 수 도 있 다 . 반 대로 운동 으로 단련 된 사람 이나 체력 이 좋 은 사람 이 걷 기 운동 만 을 할 경우 에 는 목표 심박수 에 도달 하 지 못하 여 운동 의 효과 를 볼 수 없 으므로 운동 종목 을 선택 하 는 데 신중 함 이 필요 하 다 . - 걷 기 운동 은 체중 이동 이 부드러워 착지 할 때 발 에 미치 는 충격 이 체중 의 1 ∼ 2 배 정도 이 지만 , 조깅 의 경우 는 착지 할 때 발 이 체중 의 3 배 가량 의 충격 을 지면 으로부터 받 는다 . 즉 조깅 은 발목 · 무릎 · 허리 에 충격 과 통증 을 받 기 쉽 지만 , 워킹 은 충격 이 적 어서 누구 나 무리 없이 할 수 있 는 운동 이 다 공유 하 기 글 요소