걷 기 의 자세 와 방법 자세 는 편안 하 게 , 하지만 바르 게 등 과 어깨 를 펴 는 것 이 좋 습니다 . 그리고 시선 은 앞 을 바라봐야 하 겠 죠 ? 양팔 도 자연스레 흔들림 이 있 으면서 , 발 뒤꿈치 부터 바닥 에 먼저 대 고 , 이후 에 발 앞 부분 을 닿 으면서 는 박차 고 나가 듯이 걷 는 것 이 좋 은 자세 입니다 . 보폭 은 개인 에 따라 적당히 넓 은 것 이 좋 습니다 . 이런 바른 자세 의 걷 기 는 관절 에 무리 를 주 지 않 고 몸 을 단련 시키 며 , 칼로리 소모 에 도 효과 적 이 며 다리 의 라인 도 예뻐 지 게 됩니다 . 자 , 다이어트 가 목적 으로 걷 기 를 선택 하 셨 다면 아주 잘 하 셨 습니다 . 그리고 몇 가지 를 기억 하 세요 . 첫째 시간 은 20 - 30 분 이상 이 되 어야 합니다 . 그래야 체지방 이 타들 어 갑니다 . 둘째 , 하루 이틀 몰 아서 1 - 2 시간 보다 는 1 주 에 4 - 5 회 20 - 40 분 을 유지 하 시 는 것 이 좋 습니다 . 셋째 다이어트 를 하 시 면서 종아리 의 근육 이 이미 발달 한 여성 의 경우 에 는 걷 고 나 서 충분 한 종아리 중심 의 스트레칭 꼭 추가 하 세요 . 아래 내용 이 도움 이 될 것 입니다 . ‘ 걷 기 만 했 는데 살 이 쑥쑥 빠졌 다 ? ’ 믿 기 어려운 독자 는 귀 를 기울여 주 시 길 . 바로 기자 얘기 다 . 대학 졸 업 때 체중 은 70 kg . 172 cm 키 를 생각 하 면 그럭저럭 괜찮 은 몸매 였 다 . 직장 다니 며 상황 이 180 도 바뀌 었 다 . 부서 회식 이 다 뭐 다 이어지 는 술 자리 . ( 보통 직장인 이 라면 다 이해 할 거 다 ) 저녁 과식 엔 장사 없 다 . 기 자 생활 3 년 만 에 80 kg 으로 불어났 다 . 운동 ? 전혀 안 했 다 . 지난해 말 ‘ 이주일 금연 신드롬 ’ 탄 답 시 고 담배 까지 끊 었 다 . 체중계 바늘 이 82 k g 에 멈춰섰 다 . 처음 엔 고장난 줄 알 았 다 . 후덕 해 보여 맘 에 든다는 덕 담 ( ? ) 까지 들 었 다 . 수차례 다이어트 를 결심 했 다 . 몇 번 에 걸쳐 저녁 도 굶 어 봤 다 . 그러나 번번이 실패 . 1 ∼ 2 kg 빠지 는 둥 마 는 둥 하 다 다시 돌아왔 다 . 마지막 대안 이 걷 기 였 다 . 결론 부터 말 하 면 8 월 한 달 만 에 5 kg 이상 감량 . 퇴근 뒤 헬스클럽 이나 집 근처 운동장 에서 무조건 걸 었 다 . 퇴근 이 아무리 늦 어 져도 30 분 이상 은 반드시 실천 . 어느 날 은 자정 을 넘 겨 걷 기 도 했 다 . 그냥 걷 기 심심 할 때 면 음악 이나 영어 방송 을 들 었 다 . 걷 기 두 달 째 인 요즘 , 73 kg 주변 을 오간다 . 체중 감량 대성공 ! 기자 는 대학 시절 몸무게 로 돌아갈 꿈 에 부풀 어 있 다 . 걷 기 가 왜 좋 을까 . 일단 체지방 감량 에 효과 적 이 다 . 달리 기보다 오히 려 낫 다는 평가 다 . 성기홍 한국 워킹 협회 사무총장 ( 탐라 대 교수 ) 은 “ 조깅 이나 줄넘기 같 은 격렬 한 운동 은 땀 이 나 고 지치 게 돼 ‘ 운동 좀 했 다 ’ 는 기분 은 든다 . 그러나 지방 을 줄이 는 데 별 효과 가 없 다 ” 고 잘라 말 한다 . 지방 이 연소 하 려면 충분 한 산소 가 필요 하 다 . 유산 소운 동 을 해야 한다는 뜻 이 다 . 숨 이 찰 정도 로 뛰 면 산소 공급 이 원활 치 못 해 지방 연소 효과 가 떨어진다 . 게다가 지방 을 태우 려면 적어도 30 분 이상 움직여야 한다 . 하지만 일 반인 이 멈추 지 않 고 30 분 이상 뛰 기 란 만만찮 다 . 걷 기 라면 충분히 가 능한 일 이 지만 . 그렇 다고 해도 슬렁슬렁 했다간 아무런 효과 도 못 본다 . 전문가 들 은 “ 요요 현상 ( 예전 몸무게 로 되돌아가 는 현상 ) 을 막 으려면 꾸준 한 운동 이 중요 하 다 ” 고 입 을 모은다 . 기자 체험 과 전문가 조언 을 바탕 으로 세 가지 만 일러 둔다 . 일 주일 에 4 일 이상 은 걸 어라 . 헬스클럽 러닝 머신 이 든 , 집 근처 운동 장 이 든 장소 는 상관없 다 . 핵심 은 시간 . 체중 감량 이 목표 라면 주말 이 틀 땀 빼 봐야 자기 만족 수준 에 불과 하 다 . 지방 이 에너지원 으로 사용 되 기 까지 는 운동 시작 뒤 20 분 . 백 번 양보 해도 30 분 은 걸어야 한다는 얘기 . 성 교수 는 “ 조금 씩 시간 을 늘려 한 번 에 1 시간 가량 걷 는 게 바람직 하 다 ” 고 말 한다 . 둘째 , 터벅터벅 걸 어선 곤란 하 다 . 주변 풍경 구경 다 하 며 유람 하 듯 걸 어선 효과 보 기 어렵 다 . 성 교수 는 “ 약간 빠르 다 싶 을 정도 로 리듬감 있 는 힘찬 걸음 이 필요 하 다 ” 고 주문 한다 . 그 는 “ 초보 자 는 1 분 에 90 m , 중급 자 이상 은 1 분 에 100 m 이상 속도 가 적당 하 다 ” 고 덧붙였 다 . 저녁 과식 은 ‘ 반드시 ’ 피해야 한다 . 맘껏 먹 으며 살 빼 길 바랐 던 독자 에게 는 미안 . 그런 비법 은 불행히 도 없 다 . 그러나 하루 섭취 식 사량 2000 kcal ( 성인 기준 ) 마저 줄이 면 근육 이나 단백질 이 줄 어 건강 에 해롭 다 . 걷 기 다이어트 장점 가운데 하나 가 식욕 을 줄인다는 점 이 다 . 달리 기 같 은 과도 한 운동 은 식욕 을 부르 지만 , 걷 기 는 오히려 억제 한다는 보 고 가 있 다 . 기자 도 걷 고 난 뒤 부터 이상 할 만큼 식욕 이 줄 었 다 . ( 예전 에 는 자장면 을 먹 어도 꼭 곱배기 를 시켰 는데 … . ) 마지막 조언 ! 갈증 나 면 물 을 꼭 드 시 라 . 과학 적 으로 볼 때 도 물 을 마 셔야 운동 능력 이 증가 된다고 한다 . ■ 걷 기 다이어트 요령 ■ 1 . 일 주일 에 4 일 이상 2 . 한 번 에 30 분 ~ 1 시간 적당 3 . 걸음걸이 힘차 게 4 . 저녁 과식 금물 공유 하 기 글 요소