하루 20 분 만 근육 에 투자 하 세요 2008 / 09 / 26 오 전 10 : 25 | 다이어트 운동 골다공증 관절염 정상 적 인 근육 량 을 유지 하 는 방법 : 일 주일 에 2 - 3 번 , 20 분식 근육 운동 을 한다 . 단 , 운동 은 연이 어 하 지 말 고 , 최소 하루 쉬 었 다가 해야 한다 . 그래야 근육 이 그동안 회복 되 고 자라 기 때문 이 다 . 그럼 20 분 씩 근육 운동 은 어떻게 해야 하 는 걸까 ? 다음 은 전문가 들 이 제안 하 는 최고 의 20 분 짜리 근육 운동 들 이 다 . 다음 7 가지 운동 중 1 가지 나 3 가지 를 선택 해 8 회 에서 15 회 반복 하 면 된다 . 앉 았 다 일어나 기 ( 엉덩이 와 넓적다리 근육 강화 ) - 양발 을 골반 넓이 로 벌리 고 서 서 , 가볍 게 뒤꿈치 쪽 으로 무게 를 이동 시킨다 . 허리 손 을 올리 고 , 아랫배 를 안 으로 당긴 후 , 똑바로 서 서 어깨 를 바로 , 가슴 을 들 어 올린다 . - 그 자세 그대로 뒤 에 의자 가 있 다고 생각 하 고 앉 는다 , 앉 을 수 있 을 있 을 만큼 앉 되 , 앞 으로 상체 를 많이 구부려 선 안 된다 . 우 릎이 앞 으로 많이 굽혀 지 지 않 도록 하 라 . - 천천히 일어나 다리 를 편다 , 이때 다리 를 완전히 펴 서 무릎 이 일직선 이 되 진 않 도록 한다 . 한 팔 노젓 기 ( 상단 등 과 어깨 근육 강화 ) - 의자 를 놓 고 오른편 에 선다 , 골반 크기 로 발 을 벌리 고 선다 , 아령 을 오른 손 에 쥐 고 똑바로 선 채 로 허리 를 굽힌다 , 등 이 바닥 과 평행 이 될 때 까지 굽힌다 , 이때 무릎 을 살짝 굽힌다 , 왼손 은 의자 위 에 놓 고 중심 을 잡 는다 . 턱 을 가슴 쪽 으로 당겨 목 이 척추 와 평행 이 되 도록 한다 , 아령 을 쥔 오른손 은 오른쪽 정강 이 근처 에 가 있 게 한다 . - 오른손 을 뒤 로 천천히 올린다 , 팔꿈치 가 천장 을 향하 게 하 고 , 팔 이 허리 를 스치 고 지나 도록 한다 . - 천천히 손 을 다시 내린다 , 왼편 으로 바꾸 어 똑같이 반복 한다 . 팔굽혀 펴 기 응용 ( 가슴 , 아랫배 , 어깨 , 팔 근육 강화 ) - 배 를 바닥 쪽 으로 눕 는다 , 무릎 을 굽히 고 발목 이 서로 겹치 게 한다 , 손 을 어깨 넓이 로 벌리 고 바닥 에 붙인다 , 턱 을 가슴 쪽 으로 조금 당겨 이마 가 바닥 을 향하 도록 한다 . - 팔 을 펴 고 손 과 무릎 으로 균형 을 잡 는다 , 아랫배 는 단단 하 게 힘 을 주 고 , 팔꿈치 는 쭉 펴 지 말 고 조금 굽힌다 . - 팔꿈치 를 굽혀 몸 을 아래 로 내린다 , 가슴 이 바닥 에 닿 을 때 까지 , 팔뚝 이 바닥 과 평행 이 될 때 까지 굽힌다 , 그리곤 다시 팔 을 편다 . 어깨 프레스 ( 어깨 와 팔 근육 강화 ) - 아령 을 양손 에 쥐 고 등받이 의자 에 곧 게 앉 는다 , 의자 의 등받이 는 고정 돼 있 어야 한다 , 발 은 어깨 넓이 로 벌려 바닥 에 붙인다 , 아랫배 를 집 어 넣 어 허리 와 등받이 사이 에 조금 공간 이 생기 게 한다 . - 손바닥 을 앞 으로 향하 게 한 뒤 팔 을 굽힌다 , 그 상태 에서 아령 을 올린다 , 귀 높이 까지 아령 을 올리 고 , 팔꿈치 는 어깨 높이 정도 까지 오 도록 한다 . - 그 상태 에서 팔 을 머리 위 로 편다 , 팔꿈치 가 완전히 펴지 지 않 도록 천천히 . 아령 운동 1 ( 팔뚝 근육 강화 ) - 아령 을 양 손 에 쥐 고 골반 넓이 고 발 을 벌린 채 로 선다 , 손바닥 이 안 으로 향하 게 아령 을 든 팔 을 내려뜨린 다 , 모 릎에 긴장 을 풀 고 똑바로 선다 . - 오른손 아령 을 들 어 올린다 , 아령 이 어깨 높이 까지 오 도록 한다 , 천천히 아령 을 내린다 , 왼손 을 똑같이 반복 한다 . 아령 운동 2 ( 팔 삼 두 근 강화 ) - 의자 를 놓 고 의자 오른편 에 선다 , 아령 을 오른 손 에 쥐 고 발 을 골반 넓이 로 벌린다 , 45 도 각도 로 상체 를 앞 으로 굽힌다 , 왼손 으론 의자 를 잡 고 균형 을 유지 한다 , 오른팔 을 굽혀 직각 으로 만든 뒤 팔뚝 이 바닥 과 평행 을 이룰 때 까지 뒤 로 올린다 , 손바닥 은 안 으로 향하 게 하 고 무릎 은 가볍 게 굽힌다 . - 그 상태 에서 팔뚝 을 고정 시키 고 , 팔 을 천천히 편다 , 아령 을 끝 이 바닥 을 향할 때 까지 , 그리곤 다시 팔 을 굽힌다 , 왼손 으로 아령 을 바꿔서 똑같이 반복 한다 . 누워서 허리 펴 기 ( 아랫배 , 어깨 , 가슴 , 허리 , 엉덩이 , 넓적다리 근육 강화 ) - 배 를 바닥 에 대 고 눕 는다 , 손 을 깍 지 껴서 이마 에 대 고 , 발가락 을 바닥 에 대 발 을 세운다 . - 이마 / 손 과 발가락 으로 중심 을 잡 고 , 허리 와 엉덩이 를 조금 들 어 올려 , 아랫배 를 당겨 바닥 에서 떨어지 게 한다 . - 몸 을 곧 게 유지 한 채 로 10 까지 센다 . 공유 하 기 글 요소