Re : 식이 섬유 를 섭취 하 려면 ? 작성자 : 만물 학사 ( 레벨 4 ) 1 : 1 질문 등록 일 : 05 . 10 . 05 질문 자 의 답변 평가 : 신고 궁금증 이 잘 해결 되 었 습니다 . 성 의 있 는 답변 감사 합니다 . WHO 의 섬유소 권 장섭 취량 이 27 g ~ 40 g / 일 인데 반해 , 실제 섭 취량 은 미국인 의 경우 11 g , 한국인 의 경우 17 g ~ 20 g 밖에 되 지 않 는다 . 그러므로 충분 한 식이 섬유 를 섭취 하 는 것 만 이 각종 성인병 으로부터 멀 어 질 수 있 는 길 이 다 . ■ 식이 섬유 가 적 은 식품 백미 , 정제 밀가루 , 껍질 을 제거 하 고 정제 한 곡류 로 만든 음식 이나 인스턴트 식품 ( 흰밥 , 찹쌀 , 국수 , 흰 식빵 , 햄버거 , 라면 , 튀김 , 두부 , 순두부 , 과일 쥬스 , 복숭아 통조림 등 ) ■ 식이 섬유 가 많 은 식품 ( 과일 , 곡식 , 야채 ) 통 곡식 류 ( 현미 , 율무 , 보리 , 콩 , 옥수수 , 귀리 등 ) , 버섯 류 , 구황 작물 , 차전자 피 , 쑥갓 , 미나리 , 상추 , 부추 고사리 , 우엉 , 샐러리 , 숙주 , 파슬리 , 근대 , 쑥 , 무우 말랭이 , 씨래 기 나물 , 양파 , 양상추 , 연근 , 양배추 , 토란 , 당근 , 밤 , 호두 , 잣 , 다시마 , 미역 , 김 , 파래 , 톳 , 한 천 , 함 초 단 , 김치 , 열무 , 콩나물 등 에 있 는 질긴 식이 섬유 는 불용 성 의 셀 룰 로즈 로 거칠 어서 = 위장 을 자극 하 고 , = 소화 에 방해 가 되 며 , = 수분 을 흡수 하 는 성질 이 적 어 변비 에 는 큰 도움 이 되 지 못한다 . 특별 한 약리 작용 도 일으키 지 않 고 그저 물 을 빨 아 들여 부피 만 증가 시키 는 식품 이 라 , 부작용 도 없 고 , 습관 성 이 생기 지 않 기 때문 에 변비 개선 제 로 대장 항문 클리닉 의료인 들 은 식이 섬유 를 권장 합니다 . 한 가지 주의 할 점 은 물 은 충분히 보충 하 지 않 고 과량 의 식이 섬유 를 섭취 할 경우 오히려 배변 을 어렵 게 할 수 도 있 으므로 식이 섬유 섭취 시 항상 물 을 충분히 마시 는 것 이 좋 다 . 내용 출처 : 네이트 이 글 은 " 알뜰 가족 집 꾸미 기 카페 의 맛있 는 요리 를 알려 줘요 " 에서 작성 된 글 입니다 . >> 원문 보 기 알뜰 가족 집 꾸미 기 URL : http : / / cafe . daum . net / korea 1221 그 외 의 답변 들 Re : 식이 섬유 를 섭취 하 려면 ? 작성자 : 해피 썬 ( 레벨 4 ) 등록 일 : 05 . 10 . 05 신고 27 세 신모 씨 는 고등학교 때 다이어트 를 하 면서 생긴 변비 로 10 여 년 간 지긋지긋 하 게 고생 하 고 있 다 . 처음 엔 2 ~ 3 일 에 한 번 정도 변 을 봤 지만 지금 은 변비약 을 복용 하 지 않 으면 전혀 변 을 보 지 못하 는 상태 다 . 변비 때문 에 배 도 나오 고 , 피부 도 거칠 어 졌 을 뿐 아니 라 피부 트러블 도 자주 생겨 불만 이 다 . 변비 의 원인 은 다양 하 지만 가장 결정 적 인 것 이 바로 식이 섬유 를 층 분히 섭취 하 지 않 는 식습관 . 식이 섬유 의 권장 섭 취량 이 정해져 있 는 것 은 아니 나 전문가 들 은 하루 25 ~ 30 ｇ 정도 를 먹 는 것 이 바람직 하 다고 말 한다 . 이 는 백미 밥 21 공기 , 보리밥 2 . 8 공기 , 사과 9 ~ 13 개 , 배 5 . 5 개 , 오이 8 ~ 10 개 , 배추 1 . 2 ㎏, 건미역 1 . 3 ㎏, 콩나물 2 . 4 ㎏ 을 먹 어야 한다는 말 이 다 . 하지만 예전 의 채식 위주 식단 에 비해 인스턴트 식품 과 육식 의 비중 이 높 아 진 요즘 에 는 25 ~ 30 ｇ 의 식이 섬유 를 섭취 하 기 가 쉽 지 않 다 . 턱없이 부족 한 식이 섬유 , 어떻게 하 면 충분히 섭취 할 수 있 을까 . 잘못 된 상식 을 알아본다 . 김치 를 많이 먹 어라 ? 많 은 사람 은 채소 에 식이 섬유 가 가장 많이 들 어 있 다고 생각 한다 . 그래서 변비 가 있 을 때 는 김치 - 콩나물 - 고사리 등 을 많이 먹 으라고 권한다 . 하지만 식이 섬유 섭취 를 위해 가장 중요 한 것 은 양 보다 는 질 을 택해야 한다는 점 이 다 . 김치 나 콩나물 - 고사리 에 들 어 있 는 섬유소 는 물 에 녹 지 않 는 불용성 섬유소 중 함수성 이 낮 은 리그닌 계통 으로 질기 고 거칠 기 만 할 뿐 변비 예방 에 는 그다지 효과 적 이 지 못한다 . 식이 섬유 는 물 에 녹 는 수용성 식이 섬유 와 녹 지 않 는 불용성 식이 섬유 로 나뉜다 . 하지만 모든 식품 에 수용성 식이 섬유 와 불용성 식이 섬유 가 3 : 7 정도 로 같이 존재 하 기 때문 에 구분 은 쉽 지 않 다 . 일반 적 으로 수용성 식이 섬유 는 과일 에 많 은 펙틴 , 해조류 에 많 은 알긴산 , 오트밀 이나 콩 류 에 많 은 점성 물질 인 식물 성 검 ( gum ) 류 를 말 한다 . 수용성 식이 섬유 는 체내 에서 흡수 되 지 않 고 수분 을 흡수 해 점성 의 겔 ( gel ) 을 형성 해 변 을 부드럽 게 만들 어 배변 을 쉽 게 한다 . 혈당 과 콜레스테롤 을 감소 시키 는 효과 도 있 다 . 불용성 식이 섬유 는 셀룰로오스 와 헤미 셀룰로오스 , 리그닌 , 키틴 으로 구분 되 며 , 이중 양상추 - 당근 - 브로콜리 - 오이 - 양배추 에 많이 함유 된 헤미 셀룰로오스 는 함수성 이 뛰어나 자신 의 무게 보다 거의 30 ~ 40 배 나 많 은 수분 을 흡수 하 기 때문 에 변의 양 을 늘리 고 대장 운동 을 활발 하 게 해 변비 예방 효과 도 높 다 . 섬유 가 풍부 한 식품 을 많이 먹 으면 된다 ? 식이 섬유 섭취 에 대해 일반인 이 갖 고 있 는 또 하나 의 잘못 된 상식 은 ' 식이 섬유 가 풍부 한 음식 을 많이 섭취 하 면 된다 ' 는 생각 이 다 . 앞서 말 한 것 처럼 식이 섬유 가 변비 를 예방 하 는 방법 은 수분 을 흡수 함 으로써 변의 양 을 늘리 고 부드럽 게 만들 어 주 는 것 이 다 . 그러나 제대로 효과 를 보 려면 물 을 충분히 마셔야 한다 . 만일 식이 섬유 섭 취량 만 늘리 고 물 을 마시 지 않 는다면 오히려 변 을 딱딱 하 게 만들 어 변비 를 악화 시킬 수 도 있 다 . 식이 섬유 를 하루 에 25 ~ 30 ｇ 섭취 한다면 물 은 1 . 5 ~ 2 ℓ 를 마시 는 것 이 바람직 하 다 . 식이 섬유 는 누구 에게 나 좋 다 ? 식이 섬유 는 열량 은 없 으면서 도 먹 었 을 때 포만감 을 느끼 게 해 주 기 때문 에 다이어트 를 하 는 사람 에게 환영 받 는 식품 이 다 . 또 장운동 을 활발 하 게 해 변비 를 예방 한다 . 이 와 함께 음식물 이 장 에서 빨리 빠져나가 게 도와 유해 물질 이 장 점막 과 접촉 하 는 시간 을 단축 시킴 으로써 대장암 발병 위험 을 줄여 주 기 도 한다 . 비 만 환자 나 고지혈증 환자 에게 는 식이 섬유 가 대장 안 에서 콜레스테롤 과 같 은 지방 이 흡수 되 는 정도 를 낮추 고 , 당뇨병 환자 에게 는 식후 혈당 이 급격 하 게 상승 하 는 것 을 막 아 주 기 때문 에 좋 은 식품 으로 권장 되 고 있 다 . 하지만 식이 섬유 가 모든 사람 에게 좋 은 것 은 아니 다 . 수술 후 회복기 에 있 어 장 을 쉬 게 할 필요 가 있 는 환자 는 장 에 부담 을 주 는 식이 섬유 를 당분간 피해야 한다 . 위 질환 이 있 는 경우 위 점막 에 무리 를 줄 수 있 는 거친 식이 섬유 의 섭취 는 줄이 는 것 이 좋 다 . 불용성 식이 섬유 는 많이 먹 으면 소화 를 방해 하 거나 칼슘 - 철분 - 아연 등 필수 무기질 의 흡수 를 방해 할 수 있 기 때문 에 하루 30 ㎎ 이상 섭취 하 는 것 은 좋 지 않 다 . 내용 출처 : 네이버 지식 인 〈 도움 말 : 한솔 병원 이동근 원장 〉 이 글 은 " 무료 웨딩 클럽 카페 의 음식 , 요리 지식 박사 되 자 " 에서 작성 된 글 입니다 . >> 원문 보 기 공유 하 기 글 요소