운동 에 관해서 는 아무리 어리석 은 질문 이 라도 용서 가 된다 . 최대한 근육 성장 을 증가 시키 고 체지방 을 감소 하 는 데 알맞 은 식이 요법 에 관해 알 고 싶 다면 지금 까지 알 고 있 던 지식 을 다시 한 번 점검 해 보 자 . 초보 자 들 이 자주 묻 는 10 가지 질문 과 함께 7 일 식단 을 정리 했 다 . 이 문답 내용 은 우리 가 꼭 알 아야 할 가장 기본 적 인 영양 정보 다 . 1 ] 하루 에 몇 끼 를 먹 어야 할까 ? 보디 빌더 라면 하루 에 3 ~ 4 끼 를 푸짐 하 게 먹 는 것 보다 는 하루 6 끼 로 조금 씩 나누 어 먹 는 것 이 가장 이상 적 이 다 . 여러 번 으로 나눠 식사 를 하 면 근육 내 탄수화물 을 효율 적 으로 저장 하 도록 몸 의 시스템 이 작용 한다 . 탄수화물 이 근육 글리코겐 이 라는 형태 로 축적 되 면 근 매스 를 자극 하 거나 회복 을 돕 는데 필요 한 에너지 를 공급 한다 . 식사 횟수 가 하루 3 ~ 4 회 정도 라면 글리코겐 이 쉽 게 고갈 되 는 반면 6 회 정도 면 글리코겐 을 하루 중 지속 적 으로 공급 할 수 있 다 . 글리코겐 이 충분 하 고 근육 성장 을 촉진 하 며 근조직 회복 을 돕 는다 . 식사 횟수 를 분할 할수록 영양소 와 단백질 을 지속 적 으로 공급 한다 . 근육 은 고강 도 훈련 으로 인해 손상 된 근조직 을 회복 하 는 데 아미노산 을 필요 로 한다 . 그 결과 로 근육 이 점차 성장 한다 . 아미노산 은 성장 을 촉진 하 고 면역 기능 을 지원 하 는 중요 한 호르몬 을 형성 한다 . 튼튼 한 면역 체계 는 격렬 한 운동 후 회복 을 돕 는 데 중요 한 역할 을 한다 . 2 ] 건전 한 식습관 은 어떤 것 을 말 하 는가 ? 튀긴 음식 , 버터 , 정제 된 음식 , 군것질 , 패스트푸드 등 근 매스 형성 에 도움 되 지 않 는 음식 을 피한다 . 건전 한 식품 은 천연 식품 과 저지방 식품 등 을 의미 하 기 도 한다 . 생선 , 가금 류 , 기름기 없 는 육류 , 달걀 , 저지방 낙농 식품 , 감자 , 고구마 , 현미 , 통밀 빵 , 오트밀 , 과일 등 을 포함 한다 . 영양가 가 높 고 비타민 , 미네랄 , 섬유질 이 많 으며 지방 을 첨가 하 지 않 고 조리 하 거나 먹 을 수 있 는 음식 을 통칭 한다 . 3 ] 패스트푸드 를 먹 으면서 보디빌딩 을 할 수 는 없 을까 ? 패스트푸드 는 소위 ' 건전 한 ' 식품군 에 들어가 지 않 는다 . 하지만 주의 만 한다면 완전히 배제 할 필요 는 없 다 . 신진대사 가 빠른 체질 이 라면 매일 먹 어도 되 지만 ( 하루 6 끼 중 ) 단 메뉴 는 엄격히 선정 해야 한다 . 마요네즈 가 들어가 지 않 은 햄버거 혹은 튀기 지 않 는 치킨 샌드위치 를 고른다 . 버거킹 의 오리지널 치킨 샌드 이치 , 웬디스 의 얼티밋 치킨 그릴 샌드위치 . 서브웨이 의 로스트비프 나 칠면조 샌드위치 가 적당 하 다 . 맥도널드 햄버거 2 개 를 먹 는다 해도 단백질 25 g , 탄수화물 66 g 을 공급 하 므로 영양 면 에서 도 나쁘 지 않 다 . 4 ] 단백질 을 얼마나 먹 어야 할까 ? 단백질 은 근육 성장 의 기본 요소 다 . 아미노산 을 공급 함 으로써 근육 이 성장 하 므로 단백질 이나 아미노산 은 근 근육 성장 을 원한다면 보통 사람 보다 더 많 은 단백질 을 먹 어야 하 는 것 은 당연 한 일 이 다 . 처음 에 는 하루 에 체중 1 파운드 ( 약 0 . 45 kg ) 당 단백질 1 g 으로 시작 하 다가 차츰 1 . 5 g 으로 늘린다 . 예 를 들 어 체중 81 kg 의 경우 , 단백질 흡수 를 높이 고 지속 적 으로 공급 하 려면 하루 6 끼 중 양 을 고르 게 분할 한다 . 5 ] 초보 자 에게 맞 는 단백질 쉐이크 는 ? 유청 단백질 파우더 는 근육 성장 에 단연 최고 다 . 유청 은 소화 흡수 가 빠르 며 단백질 합성 을 자극 하 는 분지 사슬 아미노산 을 공급 한다 . 유청 단백질 은 특히 운동 30 분 전 이나 운동 직후 에 효과 가 높 다 . 소화 가 잘 되 기 때문 에 아미노산 을 근육 내 빠르 게 공급 하 고 상장 과 회복 을 촉진 한다 . 6 ] 몸 에 좋 은 지방 이란 무엇 인가 ? 올리브유 , 아보카도 , 월 넛 , 등 이 좋 은 예 다 . 단일 불포화 지방산 을 함유 하 고 있 으며 심장 건강 을 도모 할 뿐 아니 라 면역 체계 가 강하 면 근육 성장 도 강화 된다 . 연어 나 정어리 에 는 건강 에 유익 한 오메가 - 3 지방산 이 들 어 있 다 . 이것 은 심장 및 면역 기능 을 강화 하 는 효과 외 에 근육 성장 을 자극 하 고 훈련 으로 인한 근육 분배 를 방지 하 는 작용 을 한다 . 포화 지방 ( 전지 우유 , 소고기 등 에 포함 된 ) 은 대개 건강 에 그다지 이롭 지 않 은 것 으로 알려져 잇 다 . 포화 지방 은 근육 성장 호르몬 인 테스토스테론 생성 을 돕 는 효과 가 있 지만 과다 하 게 먹 는 것 은 좋 지 않 다 . 7 ] 운동 전 에 음식 을 먹 기 알맞 은 시간 과 종류 는 ? 운동 전 에 는 아무것 도 먹 지 않 는 것 이 좋 다고 생각 했 던 적 도 있 었 지만 요즘 에 는 운동 전 에 음식 을 먹 는 것 이 근육 성장 에 필수 라고 알려져 있 다 . 이때 음식 을 먹 으면 운동 중 근육 분해 를 방지 하 고 근육 성장 시스템 이 활발 하 게 작용 하 더 록 자극 한다 . 운동전 에 는 자연 식품 과 액상 상품 을 섭취 해야 한다 . 자연 식품 은 두 시간 전 에 단백질 과 탄수화물 을 1 : 2 의 비율 로 소고기 , 닭고기 , 생선 등 의 단백질 40 g 과 고구마 , 연미 밥 이나 오트밀 드이 소화 가 느린 탄수화물 80 g 을 먹 는다 . 그리고 운동 하 기 15 ~ 30 분 전 에 는 유청 단백질 20 g 과 과일 주스 나 탄수화물 40 g 을 섞 은 쉐이크 를 마신다 . 8 ] 운동 후 에 음식 을 먹 기 알맞 은 종류 는 ? 훈련 을 마치 면 즉시 유청 단백질 20 ~ 40 g 과 탄수화물 40 ~ 100 g 을 혼합 한 음료 를 마신다 . 탄수화물 은 소화 가 빠른 흰 빵 , 구운 감자 혹은 비 타고나 말 토 덱스트린 파우더 와 같 은 혼합 음료 를 사용 한다 . 소화 가 빠른 탄수화물 이나 단백질 은 근육 분해 를 막 아 몸 이 빠르 게 회복 하 고 성장 을 시작 하 도록 돕 는다 . 근육 분해 를 방지 하 기 때문 에 하루 중 가장 중요 한 시점 에 먹 는다 . 쉐이크 를 마시 고 한 시간 이 지나 면 탄수화물 과 단백질 로 구성 된 식사 를 한다 . 9 ] 물 은 얼마나 많이 마셔야 할까 ? 물 대신 커피 를 마셔도 될까 ? 체내 수분 을 적정 량 유지 하 는 것 은 근육 회복 과 성장 과정 을 도모 하 는 데 필수 다 . 그러므로 물 을 하루 에 4 리터 이상 은 마 샤 야 한다 . 만일 갈증 을 느낀다면 갈증 해소 에 필요 한 것 보다 더 많이 마신다 . 가령 목 이 마를 경우 보통 1 컵 으로 충분 했었 다면 다이어트 음료 나 물 등 을 2 컵 으로 늘리 는 것 이 다 직접 수분 요구량 을 측정 할 수 도 있 다 . 일단 한 자리 에서 물 을 3 컵 마신다 . 그 후 두세 시간 내 에 화장실 을 가 지 않 는다면 갈증 이 완전히 해소 되 지 않 은 것 이 며물 을 더 마셔야 하 는 것 으로 간주 한다 . 수분 보충 은 커피 로 도 가능 하 다 . 커피 는 이뇨 작용 이 있 는 것 으로 알려져 있 지만 큰 컵 으로 마실 경우 흡수 되 는 양 이 소변 으로 배출 되 는 양 을 초과 한다 . 또한 커피 는 면역 기능 을 지원 하 고 근육 회복 을 강화 하 는 물질 인 항산화제 를 함유 한다는 이점 이 있 다 . 10 ] 보디빌딩 식 이외 의 음식 을 먹 으면서 도 좋 은 결과 를 얻 을 수 있 을까 ? 체질 에 따라 다르 다 . 만일 신진대사 가 빠른 체질 이 라면 일 주일 에 한 번 은 먹 고 싶 은 음식 을 먹 어도 괜찮 다 . 하지만 신진대사 가 느린 체질 이 라면 그런 음식 은 제한 해야 한다 . 일 주일 에 한 번 씩 만 먹 어도 체지방 을 증가 시킬 수 있 다 . 만일 체지방 이 쉽 게 증가 하 는 편 이 라면 2 ~ 3 주 에 한 번 으로 제한 한다 . 이런 음식 을 먹 을 때 는 따로 먹 는 것 이 아니 라 하루 6 끼 중 의 한 끼 를 대체 해야 한다 . 단 나머지 5 끼 의 정규 식사 를 방해 할 만큼 과다 하 게 먹 는 것 은 피한다 . ⓜ 공유 하 기 글 요소