테스 토스 태론 레벨 증가 트레이닝 법 근육 이 커지 는 원리 는 손상 과 리모 델 링 입니다 . 웨이트 트레이닝 을 통해 근조직 의 미세 한 손상 이 발생 한 후 , 회복 과정 을 통해 리모 델 링 되 면서 근육 조직 은 성장 합니다 . 그리고 근조직 리모 델 링 의 생리 적 과정 은 근육 을 구성 하 는 단백질 인 액틴 과 마이오 신 의 합성 증가 와 단백질 퇴화 의 감소 가 나타나 는 단백 동화 ( anabolic ) 작용 이 핵심 입니다 . 그런데 이러 한 과정 은 호르몬 의 분비 가 이루어져야 만 발생 하 게 됩니다 . 동화 호르몬 의 분비 가 없 거나 미미 하 다면 아무리 강력 한 트레이닝 을 하 게 되 더라도 근육 은 발달 하 지 않 게 됩니다 . 여성 의 근육 발달 이 더딘 이유 가 바로 대표 적 인 동화 호르몬 인 테스토스테론 의 부족 때문 인데 , 여성 은 남성 에 비해 15 ~ 20 배 낮 은 테스토스테론 농도 를 갖 고 있 습니다 . 반 대로 이 호르몬 의 분비 가 증가 하 거나 , 약물 등 을 통해 호르몬 농도 가 높 아 지 게 된다면 근육 성장 은 비약 적 인 발달 을 이루 게 됩니다 . 그러므로 트레이닝 프로그램 을 디자인 할 때 동화 호르몬 의 분비 를 늘어나 게 하 는 요소 들 을 고려 하 여 디자인 한다면 더욱 높 은 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 주요 동화 호르몬 인 테스토스테론 과 성장 호르몬 은 다음 과 같 은 운동 조건 에서 더욱 증가 한다고 합니다 . 테스토스테론 대근 육 운동 ( 스 쿼트 , 데드 리프트 , 파워 클린 ) 고 중량 트레이닝 5 ~ 10 회 사이 의 반복수 다수 의 세트 와 다수 의 운동 세트 사이 의 짧 은 휴식 주기 ( 60 초 내외 ) 성장 호르몬 고중 량 트레이닝 실패 지점 까지 이르 는 5 ~ 10 회 사이 의 반복수 높 은 젖 산염 수준 을 만들 기 위한 극도 의 버 닝 다수 의 세트 와 다수 의 운동 세트 사이 의 짧 은 휴식 주기 ( 60 초 내외 ) 위 사항 들 을 정리 하 자면 스 쿼트 , 데드 리프트 , 파워 클린 과 같 은 대근 육 운동 중심 으로 고 중량 , 5 ~ 10 회 사이 의 고 반복 , 다수 의 세트 와 짧 은 휴식 주기 를 가질 때 근육 성장 에 필요 한 동화 호르몬 의 증가 가 극대 화 됩니다 . 실험 에 의하 면 이러 한 운동 조건 은 그렇 지 않 은 운동 조건 에서 보다 테스토스테론 의 증가 비율 에 있 어 3 배 이상 차이 가 납니다 . 한편 웨이트 트레이닝 은 코티 졸 이 라는 부신 호르몬 의 분비 도 자극 하 게 되 는데 , 코티 졸 은 이화 호르몬 으로서 에너지 를 얻 기 위해 아미노산 을 탄수화물 로 바꾸 고 , 단 백 분 해 요소 를 증가 시키 며 , 단백질 합성 을 방해 하 여 근육 성장 의 방해 및 근육 감소 를 가져오 는 호르몬 입니다 . 그런데 이 코티 졸 은 위 에서 말 한 동화 호르몬 의 분비 가 촉진 되 는 운동 조건 에서 마찬가지 로 최대 화 됩니다 . 즉 , 근육 발달 에 지대 한 영향 을 끼치 는 동화 호르몬 이 최대 로 분비 되 는 운동 조건 이 근육 발달 을 저해 하 는 이화 호르몬 이 최대 로 분비 되 는 운동 조건 과 같 다는 아이러니 가 발생 하 는 것 이 죠 . 그러나 운동 과정 에서 급격 하 게 증가 한 코티 졸 의 이화 작용 은 , 근육 조직 이 더욱 더 발달 해 나가 는 과정 의 일부분 으로서 근육 성장 에 도움 이 된다고 합니다 . 근육 이 자체 적 으로 리모 델 링 되 고 , 확장 되 기 위해서 는 어느 정도 파괴 되 어야 하 는데 , 코티 졸 의 급격 한 상승 은 이러 한 과정 을 돕 는 것 이 죠 . 문제 는 지속 적 이 고 도 평균 적 인 이화 반응 상태 가 만들 어 지 게 되 는 것 인데 , 이게 바로 오버 트레이닝 입니다 . 이 를 예방 하 기 위해서 는 주기 적 인 프로그램 의 변화 와 충분 한 휴식 이 필요 한 것 인데 기본 적 으로 훈련 강도 의 변화 , 일 주일 내외 의 완전 휴식기 등 이 권장 됩니다 . 테스토스테론 과 근 매스 를 증가 시키 는 방법 당신 의 테스토스테론 의 수치 는 안녕 하 십니까 ? 임상학 적 입장 에서 볼 때 가장 강력 하 고 유용 한 동화 작용 호르몬 이 테스토스테론 이 라는 사실 은 의심 의 여지 가 없 다 . 그 이유 때문 에 의사 들 은 이 호르몬 이 부족 하 지 않 은지 확인 해 보 라고 충고 한다 . 남성 은 호르몬 수치 가 낮 을 경우 성욕 감퇴 , 근육 발달 장애 , 심장병 에 걸릴 위험 이 있 어 특히 더 신경 써야 된다 . 물론 너무 많 은 것 도 부족 할 때 와 마찬가지 로 부정 적 인 영향 을 미친다 . 결국 가장 이상 적 인 것 은 적정 상태 를 유지 하 는 것 이 다 . 즉 근 매스 증가 와 건강 한 성 생활 에 문제 가 없 을 만큼 만 분비 되 면 충분 하 다는 것 이 다 . 이 호르몬 은 나이 가 들 수록 감소 하 기 때문 에 운동 과 영양 에 각별히 신경 써서 대비 할 필요 가 있 다 . 섭취 하 기 어려운 미네랄 같 은 영양소 는 보충 식품 으로 보충 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 식이 보충 제 아연 / ZMA 아연 과 마그네슘 을 혼합 한 형태 의 보충 식품 은 흡수력 이 빨라 운동 선수 들 에게 매우 인기 가 좋 은 제품 이 다 . ZMA 는 대학 풋볼 선수 들 이 봄철 훈련 에 사용 되 어 테스토스테론 의 분비 를 효과 적 으로 증가 시킨다 . 또한 GF - 1 의 수치 를 증가 시키 고 슬 굴곡 근 과 대퇴 사두근 상태 를 호전 시킨다 . 운동 선수 들 이 잠자 기 전 에 ZMA 를 섭취 했 을 때 테스토스테론 수치 가 약 30 % 까지 상승 했 다 . 그러나 하루 50 mg 이상 먹 을 경우 독성 이 발생 하 므로 섭 취량 을 잘 조절 해야 된다 . ZMA 를 포함 한 복합 비타민 을 먹 을 때 는 아연 이 들 어 있 는 제품 을 피해야 한다 . 아세틸 L - 카니틴 ( Acetyl L - Carnitine : ALC ) 현재 신경 학자 들 이 알츠하이머 환자 를 위해 연구 중 인 이 보충 제 는 스트레스 로 인한 테스토스테론 의 감소 를 예방 할 수 있 다고 알려져 있 다 . 특히 차가운 물 속 에서 필사 적 으로 헤엄치 는 실험 용 쥐 에게 투여 한 결과 감소 되 는 것 을 50 % 정도 막 을 수 있 었 다 . 테스토스테론 에 문제 가 있 는 남성 들 의 정액 에서 ALC 의 수치 가 낮 게 나타났 고 , 이것 은 정자 생산 에 중요 한 영향 을 미친다고 연구원 들 은 말 한다 . 여러 실험 을 했 지만 테스토스테론 이 향상 되 는 것 을 발견 할 수 가 없 었 다 . 그러나 피 실 험자 들 에게 매일 ACL 1 , 500 ~ 3 , 000 mg 을 하루 3 회 로 나눠 복용 하 게 했 다 . 물론 ACL 보충 제 가 안전 하 다는 전 제하 에 실시 되 었 다 . 불면증 이나 불안 과 같 은 부작용 을 경험 한 피 실험 자 는 비교 적 이른 시간 에 섭취 하 게 했 다 . 그 결과 버클리 대학 의 연구 팀 은 ALC 가 신진대사 를 자극 하 며 알파 - 리포산 같 은 다른 산화 방지 보충 제 와 함께 먹 지 않 는다면 프리 라디칼 을 증가 시킨다고 발표 했 다 . 참고 로 권 장량 은 알파 - 리포산 은 하루 1000 mg 을 2 ~ 4 회 로 나누 어 섭취 하 는 것 이 다 . 라이프 스타일 과 식습관 생활 습관 테스토스테론 은 안드로겐 수용체 와 관련 이 있 으며 직접 적 으로 는 단백질 을 통합 시킨다 . 또한 코티 솔 수용체 를 차단 하 여 근육 손실 을 감소 시킨다 . 이 두 가지 가 테스토스테론 의 근육 형성 효과 에서 차지 하 는 비중 은 매우 크 다 . 테스토스테론 이 코티 솔 로 바뀔 때 이화 작용 을 일으키 기 때문 에 보디 빌딩 에서 코티 솔 을 조절 하 는 것 은 매우 중요 한 일 이 다 . 테스토스테론 의 감소 를 예방 하 려면 평소 몸 의 반응 을 잘 살펴 오버 트레이닝 되 는 것 은 피해야 한다 . 괜히 짜증 이 나 거나 의 욕 이 떨어질 때 는 오버 트레이닝 을 의심 해 봐야 된다 . 정도 에 따라 다소 차이 가 있 지만 2 ~ 14 일 정도 휴식 을 취하 면 체육관 에 다시 가 고 싶 어서 몸 이 들썩일 것 이 다 . 1 회 1 시간 이하 로 운동 을 하 면 코티 솔 이 상승 하 는 것 과 테스토스테론 이 감소 하 는 것 모두 를 예방 할 수 있 다 . 심폐 운동 을 과도 하 게 하 는 것 도 경계 해야 될 일 이 다 . 1 주일 에 6 시간 이하 로 하 는 게 좋 다 . . 우울증 또한 코티 솔 분비 를 증가 시킨다 . 정신 과 의사 들 은 코티 솔 을 유도 하 는 호르몬 ACTH 가 우울증 때문 에 분비 된다고 말 한다 . 운동 과 밝 은 빛 을 이용 해서 치료 를 했 을 때 코티 솔 수치 가 낮 아 지 는 것 으로 관찰 되 었 다 . 그 외 에 코티 솔 수치 를 상승 시킬 수 있 는 요인 으로 는 불면증 을 비롯 한 수 면 장애 , 불 규칙 한 생활 리듬 등 이 있 다 . 그 예 로 스포츠 과학자 들 이 올림픽 에 참가 한 선수 들 을 조사 한 결과 선수 들 이 시차 로 인한 수 면 장애 때문 에 심각 한 뇌파 탈 동기 ( Desynchronization ) 를 경험 한 것 으로 나타났 다 . 이 는 곧 평소 일정 한 생활 습관 이 보디 빌딩 에 도움 이 된다는 것 이 다 . 적당 한 식물 성 기름 몇몇 실험 에서 포화 지방산 을 식물 성 기름 으로 대체 했 을 때 남성 의 테스토스테론 수치 가 15 % 까지 낮 아 지 는 것 으로 조사 되 었 다 . 그러나 이런 식단 은 에스트로겐 과 콜레스테롤 도 15 % 감소 시켜 긍정 적 으로 평가 된다 . 포화 지방산 을 너무 많이 섭취 하 는 남성 은 성기 에 혈액 을 공급 하 는 혈관 이 막혀 결국 발기 불능 을 겪 기 도 한다 . 이 현상 을 피하 기 위해 포화 지방산 섭 취량 을 총 칼로리 의 10 % 이하 로 유지 한다 . 대신 오메가 - 6 지방산 이 풍부 한 식물 성 기름 을 사용 하 는 것 이 좋 다 . 그러나 그것 도 너무 많이 섭취 하 면 테스토스테론 수치 를 낮추 므로 적당히 먹 어야 효과 적 를 볼 수 있 다 . 소고기 채식 을 주로 하 는 남성 의 테스토스테론 수치 는 그렇 지 않 은 남성 보다 조금 낮 다 . 소고기 가 이런 문제 를 해결 해 줄 수 있 다는 가능 성 이 제기 되 었 다 . 그러나 사이클 선수 들 을 대상 으로 조사 를 한 결과 는 그것 과 는 달랐 다 . 6 주 동안 채식 과 고기 를 먹 은 경우 를 비교 했 을 때 지구력 과 테스토스테론 수치 에 아무런 차이 가 생기 지 않 은 것 으로 나타났 다 . 채식 을 주로 하 는 남성 의 테스토스테론 수치 가 약간 낮 게 나타나 는 것 은 섬유질 과 연관 지 어 설명 하 는 것 이 가장 타당 하 다 . 섬유질 은 에스트로겐 , 코티 솔 , 콜레스테롤 을 비롯 한 모든 스테로이드 성분 을 제거 한다 . 과일 , 야채 , 고섬 유질 곡물 을 권장 하 는 이유 는 바로 이 때문 이 다 . 이 와 달리 소고기 와 포화 지방산 함유율 이 높 은 다른 음식 들 은 확실 한 연구 결과 가 밝혀질 때 까지 적당 한 양 을 유지 하 는 것 이 현명 하 다 . 대신 기름기 가 적 은 콩 , 생선 , 가금 류 를 선택 하 자 . 테스토스테론 감소 예방 간 에서 분비 되 는 효소 와 체지방 은 테스토스테론 을 유익 하 지 않 은 에스트로겐 으로 바꾼다 . 그래서 에스트로겐 으로 전환 되 는 것 을 막 는 것 이 테스토스테론 의 수치 를 지키 는 방법 으로 널리 이용 되 고 있 다 . 어느 정도 의 에스트로겐 은 남성 의 건강 을 유지 시키 기 위해 필요 하 지만 , 나이 가 들 거나 체지방 이 늘어날수록 건강 을 해치 는 수준 까지 점점 상승 한다 . 의사 들 은 이 문제 를 완화 시키 기 위해 경우 에 따라 에스트로겐 을 차단 하 는 약 을 처방 하 기 도 한다 . 하지만 더 효과 적 인 방법 은 다이어트 와 보충 제 를 이용 하 는 것 이 다 . 체지방 감소 칼로리 가 넘치 는데 , 운동 은 부족 할 때 테스토스테론 수치 는 감소 한다 . 비 만 남성 은 테스토스테론 을 에스트로겐 으로 빼앗긴다 . 에스트로겐 수치 가 높 아 지 면 건강 이 악화 되 고 , 심한 경우 에 는 전립선암 에 걸릴 수 도 있 다 . 남성 과 여성 모두 에스트로겐 의 수치 가 지나치 게 높 으면 둔부 와 대퇴 에 지방 이 쌓일 수 있 으니 주의 해야 된다 . 십자화과 ( 양배추 , 브로 컬리 ) , I 3 C , DIM 양배추 에 들 어 있 는 식물 생리 활성 물질 은 에스트로겐 을 감소 시킨다 . 식물 생리 활성 물질 은 나쁜 에스트로겐 ( 16 - hydroxy ) 을 좋 은 에스트로겐 ( 2 - hydroxy ) 으로 전환 시키 는데 , 이것 은 여성 의 유방암 위험부담 도 줄여 남성 , 여성 모두 에게 좋 다 . I 3 C ( Indole - 3 - Carbinol ) 또는 DIM ( Diinnolylmethane ) 역시 비슷 한 작용 을 한다 . 그러나 두 가지 모두 테스토스테론 의 수치 를 증가 시킬 가능 성 이 있 다 . 유방암 을 예방 하 고 , 에스트로겐 을 억제 하 기 위해 사용 해 볼 만 하 지만 아직 더 많 은 연구 활동 이 요구 되 는 실정 이 다 . I 3 C 는 하루 300 mg , DIM 은 하루 100 mg 이 일반 적 섭 취량 이 다 . 금주 ( 禁酒 ) 과도 한 음주 는 성 ( 性 ) 에 관련 된 신진대사 를 변화 시켜 테스토스테론 을 에스트로겐 으로 바꾼다 . 결과 적 으로 애주가 의 에스트로겐 수치 는 비 정상 적 일 정도 로 높 다 . 물론 테스토스테론 수치 는 매우 낮 다 . 최근 에 는 음주 를 적당히 하 는 것 도 렙 틴 ( Leptin : 먹 는 간격 을 조정 하 는 신경 전달 물질 ) 이 라는 지방 퇴치 호르몬 의 생산 을 억제 시키 는 것 으로 밝혀졌 다 . 그러므로 술 은 가급적 절제 하 는 것 이 바람직 하 다 . 콩 단백질 일반 적 인 생각 과 달리 콩 은 테스토스테론 을 감소 시키 지 않 고 , 남성 과 여성 모두 의 에스트로겐 을 차단 한다 . 이것 을 입증 할 만 한 실험 도 있 다 . 콩 을 많이 먹 는 일본인 남성 을 조사 한 결과 테스토스테론 이 에스트로겐 으로 전환 될 가능 성 이 있 는 것 으로 나타났 다 . 그러나 테스토스테론 자체 에 아무런 영향 을 미치 지 않 았 다 . 즉 적당히 섭취 하 면 안전 하 다는 뜻 이 다 . 콩 은 우수 한 단백 질원 이 며 , 자연 적 으로 생성 되 는 에스트로겐 을 차단 하 는 역할 을 한다 . 한 연구 에서 는 콩 식단 이 전립선암 의 발병률 을 70 % 까지 감소 시키 는 것 으로 나타났 다 . 단 , 암 진단 을 받 은 여성 과 남성 은 모두 의사 의 조언 을 신중히 따라야 한다 . 또한 콩 은 채식주의자 들 에게 매우 중요 한 단백 질원 이 다 . 또 다른 연구 결과 를 보 면 콩 이 성 ( 性 ) 스테로이드 에 미치 는 영향 이 매우 미약 하 여 두유 를 먹 고 자란 유아 의 성적 발달 에 역효과 가 나타나 지 않 았 다고 한다 . 두부 , 두유 , 콩가루 등 은 추천 할 만 한 콩 식품 이 다 . 결론 테스토스테론 의 최상 수치 를 유지 하 기 위해 다음 과 같 은 전략 을 살펴보 았 다 . 아연 이나 마그네슘 같이 결핍 되 기 쉬운 미네랄 보충 , 체지방 감소 , 일정 한 생활 또는 수면 리듬 , 충분 한 운동 과 휴식 으로 오버 트레이닝 방지 . ALC 보충 제 는 더 많 은 연구 자료 가 필요 하 고 , 소고기 는 적당히 섭취 하 며 포화 지방산 을 피한다는 조건 도 있 었 다 . 테스토스테론 의 수치 가 미달 인 것 으로 판단 되 는 사람 은 의사 의 상담 을 받 고 치료 가 필요 한지 결정 한다 . 테스토스테론 치료 간혹 테스토스테론 수치 를 높이 기 위해 약품 을 사용 하 는 사람 들 이 있 다 . 피부 를 통해 혈관 으로 투입 되 는 젤 , 크림 , 패치 등 을 주로 사용 한다 . 호르몬 과 나이 의 관계 를 연구 하 는 미첼 하먼 박사 는 테스토스테론 이나 동화 작용 스테로이드 를 남용 하 게 될 경우 건강 상 문제 가 생길 수 있 다는 것 에 대해서 는 대체로 많 은 사람 들 이 알 고 있 습니다 . 하지만 젊 은 사람 들 에게 는 근육 발달 뿐 아니 라 건강 에 효과 가 있 는 것 으로 나타났 습니다 . 대상 이 나이 가 든 중 ㆍ장년층일 때 는 좀 더 신중히 생각 해야 된다 . 테스토스테론 수치 가 정상 이하 인 70 ~ 80 세 의 남성 들 은 틀림없이 성선 기능 저하 증 에 걸리 게 됩니다 . 이런 상황 에 테스토스테론 대체물 질 을 사용 하 여 수치 를 조정 해 주 면 문제 가 해결 될 수 도 있 습니다 . 그럼에도 불구 하 고 제대로 계획 되 지 않 은 연구 때문 에 혼란 이 생기 기 도 합니다 . 다른 호르몬 의 결핍 여부 를 검사 해도 테스토스테론 치료 에 도움 이 될 수 도 있 다 . 시도 할 의향 이 있 다면 사전 에 의사 의 상담 을 받 는 것 이 안 전하 다 공유 하 기 글 요소