[ 퍼온 글 ] 데 드리프트 종류별 자세 / 자극 부위 일반 적 으로 데드 리프트 라 함 은 크 게 4 가지 로 나뉩니다 . 데 드리프트 , 루마 니 안 데드 리프트 , 스 티 프 레 그 데 드리프트 , 스모 데드 리프트 가 있 습니다 . 그 외 약간 의 응용 된 동작 이 있 긴 합니다 . 각 종목별 운동 에 따른 자극 부위 ■ 데드 리프트 ■ 루마 니 안 데드 리프트 ■ 스티 프 레 그 데 드리프트 우선 사진 에서 보 듯이 각 운동 별 설명 과 그 명칭 에 자극 되 는 부위 를 근육 단면도 에 포함 색칠 했 습니다 . 자세히 보 시 면 3 가지 부위 겹쳐지 는 곳 이 보일 겁니다 . 일반 적 인 데 드리프트 이 운동 은 런지 ( Lunge ) 와 같이 슬와 근 과 둔근 을 타이트 하 게 한다 . 그러므로 하체 에 자신 이 없 는 여성 이나 다리 살 이 많 은 남성 들 에게 특히 좋 은 운동 이 다 . ① 어깨 너 미 로 발 을 벌리 고 서 서 오버핸드 그립 으로 어깨 넓이 만큼 손 을 벌려 바벨 을 잡 는다 . ② 팔 을 쭉 펴 고 머리 는 곧 게 들 고 등 은 약간 아치형 으로 굽힌 다음 , 무릎 을 구부린다 . ③ 다리 와 함께 팔꿈치 에 힘 을 주 고 중량 을 들 어 올린다 . ④ 가슴 을 내밀 고 등 은 펴 면서 슬와 근 을 수축 시키 고 둔부 는 곧 게 앞 으로 당기 면서 똑바로 일어선다 . ● 내릴 때 발꿈치 에 중력 의 중심 을 두 고 무릎 을 약간 구부린다 . ● 자신 의 유연 성 의 정도 에 따라 아래 로 내려가 는 정도 를 결정 한다 ● 바벨 을 바닥 에 놓 을 때 바벨 을 다시 놓 는 것 은 좋 은 자세 를 유지 하 는 데 도움 이 된다 . 슬와 근 과 둔근 을 미끄럽 게 빠지 게 한다 . 허리 를 크 게 굽히 지 않 기 때문 에 척주 기립 근 등 에 오 는 자극 은 미미 하 고 , ( 상대 적 으로 루마 니 안 에 비교 했 을 때 ) 대퇴 사두 ( 앞쪽 허벅지 ) 슬와 근 ( 허벅지 뒤쪽 ) 둔근 ( 엉덩이 ) 척주 기립 근 ( 엉덩이 바로 위 ) 가 먹 는데 척주 기립 근 은 살짝 먹 고 , 허벅지 를 굽혀서 내려오 기 때문 에 스 쿼트 처럼 대퇴 사두 가 지상 으로 수평 이 되 려면 이미 바벨 이 땅 에 닿 기 때문 에 완전 범위 까진 못 내려 옵니다 . 하지만 제 가 저렇 게 사진 을 올린 것 은 스 티 프 든 , 루마 니 안 이 든 모든 데 드리프트 고중 량 을 들 어 올릴 때 허리 로 들어올리 는 것 이 아닌 처음 사진 처럼 두 팔 을 죽 피 고 , 허리 는 곧 게 하 며 시선 은 정중앙 에서 위쪽 으로 보 며 들 어 올릴 때 대퇴 사두 와 둔근 을 이용 해도 뒤꿈치 에 힘 을 주 며 일어나 는 게 부상 을 방지 하 며 일어나 는 방법 이 기 때문 입니다 . 들 때 와 내려 놓 을 때 는 저 자세 를 유의 하 면서 허리 힘 으로 절대 ! ! 들 지 말 것 이 며 , 허리 힘 으로 절대 ! ! 내려놓 지 말 아야 합니다 . 그건 바로 부상 으로 이어집니다 . 루마 니 안 데드 리프트 이 운동 은 런지 ( Lunge ) 와 같이 슬와 근 과 둔근 을 타이트 하 게 한다 . 그러므로 하체 에 자신 이 없 는 여성 이나 다리 살 이 많 은 남성 들 에게 특히 좋 은 운동 이 다 . ① 힙 넓이 만큼 발 을 벌리 고 어깨 넓이 만큼 손 을 벌려 바벨 을 잡 는다 . ② 팔 을 쭉 펴 고 머리 와 턱 은 들 며 허리 부터 앞 으로 구부려 바벨 을 내린다 . ③ 슬와 근 과 둔근 을 수축 시키 고 엉덩이 를 앞 으로 밀 어 넣 으며 시작 자세 로 돌아온다 . ● 자신 의 유연 성 의 정도 에 따라 아래 로 내려가 는 정도 를 결정 한다 ● 바 는 다리 가까이 에 두 고 등 은 평평 하 게 편다 . ● 슬와 근 과 둔부 를 압박 한 후 엉덩이 를 앞 으로 밀 어 넣 으며 시작 자세 로 돌아온다 . ● 다리 를 곧 게 펴 되 완전히 쭉 펴지 는 않 고 엉덩이 에서 앞쪽 으로 몸 을 구부려 바벨 을 무릎 바로 아래 까지 내린다 . 슬와 근 과 둔근 루마 니 안 데드 리프트 는 기원 은 루마니아 쪽 선수 들 이 처음 으로 운동 을 하 게 되 면서 데드 리프트 가 하체 보다 는 상체 와 등위 주로 변형 시켰 기 때문 에 ' 루마 니 안 데드 리프트 ' 란 명칭 이 얻 게 됩니다 . 우선 들 기 는 데드 리프트 첫 사진 과 같이 들 고 나 서 상체 가 지면 과 수평 으로 갈 때 까지 내리 며 상체 를 다시 펴 면서 올 라오 돼 . 마지막 기립 시 견갑골 을 뒤 로 접 어 주 며 가슴 을 내밀 면 광배근 과 중간 등 쪽 자극 을 제대로 느끼 실 수 있 습니다 . 루마 니 안 데드 리프트 로 고 중량 이 올라갈수록 ( 150 kg 이상 ) 승모근 에 자극 이 오 며 , 등 전체 가 몽둥이 로 두드려 맞 는 느낌 을 느끼 실 수 있 습니다 . 이때 는 좀 더 안 전하 고 등 을 고립 시키 기 위해서 상체 를 지면 과 수명 이 아닌 기립 시 앞 으로 30 ~ 40 도 만 숙여 주 면 하체 로 가 는 자극 ( 슬와 근 ) 제한 시키 며 등 에 엄청난 자극 과 꼬리뼈 부터 목 뒤 까지 올라오 는 기립 근 에 자극 을 느낄 수 있 지만 그만큼 조심 하 지 않 으면 바로 큰 부상 으로 이어집니다 . 팁 은 봉 이 내려갈 때 다리 를 스치 듯이 타 고 내려간다고 생각 하 시 면 좋 습니다 . 스 티 프 레 그 데 드리프트 이 운동 은 런지 ( Lunge ) 와 같이 슬와 근 과 둔근 을 타이트 하 게 한다 . 그러므로 하체 에 자신 이 없 는 여성 이나 다리 살 이 많 은 남성 들 에게 특히 좋 은 운동 이 다 . ① 힙 넓이 만큼 발 을 벌리 고 언더핸드 그립 으로 어깨 넓이 만큼 손 을 벌려 바벨 을 잡 는다 . ② 팔 을 쭉 펴 고 머리 와 턱 은 들 며 허리 부터 앞 으로 구부려 바벨 을 내린다 . ③ 슬와 근 과 둔근 을 수축 시키 고 힙 을 약간 앞 으로 내밀 어 몸 을 일으킨다 . ● 발목 과 무릎 을 붙인다 . ● 내릴 때 발꿈치 에 중력 의 중심 을 두 고 무릎 을 약간 구부린다 . ● 자신 의 유연 성 의 정도 에 따라 아래 로 내려가 는 정도 를 결정 한다 슬와 근 과 둔근 을 미끄럽 게 빠지 게 한다 . 생각 하 기 에 근수축 을 하 지 않 으면서 어떻게 슬와 근 ( 허벅지 뒤쪽 ) 이 자극 이 될까 ? 차라리 레그 컬 이 좋 지 않 을까 하지만 실제로 스 티 프 레 그 데 드리프트 로 슬와 근 자극 을 주 면 , 근수축 ( 등장성 ) 운동 이 아니 라 등척 성 운동 즉 길 이 변화 는 크 게 없 지만 견뎌 내 는 운동 으로 큰 무게 를 다룰 수 있 으며 크기 늘리 기 에 좋 습니다 . 예 를 들 면 이두 를 90 도 쯤 에서 견디 는 정도 로 보 시 면 될 듯 합니다 . 다리 를 많이 구부리 지 않 습니다 . 곧 히 펼 수 도 있 으며 , 약간 구부릴 수 도 있 습니다 . ( 사진 에 는 곧 게 폈 네요 ) 그리고 최대한 발목 까지 내려 줍니다 . 원래 지상 보다 좀 더 높 은 곳 ( 박스 같 은 곳 ) 에 올라가 서 해야지 좀 더 정확 한 자극 와 자세 를 알 수 있 습니다 . 내리 다 보 면 바벨 크기 에 더 이상 못 내려갑니다 . 이운동 은 중량 을 너무 치 진 말 아 주 세요 . 다리 를 펴 고 허리 를 숙여 주 면 당연히 허리 가 약간 굽 게 됩니다 . 그때 다칠 수 있 으니 조심 하 세요 . 좀 더 정확 한 자극 와 팁 을 주 자면 , 아까 루마 니 안 은 다리 를 스치 며 봉 이 내려간다면 스 티 프 는 다리 에서 좀 더 멀리 떨어지 게 내려 주 시 면 무게 중심 은 앞 꿈 치 로 오 게 되 며 , 슬와 근 에 자극 을 느낄 수 있 을 것 입니다 . 모든 설명 을 마치 며 , 마지막 팁 은 데드 리프트 시 에 강력 한 복근 이 상당히 중요 합니다 . 단지 척추 기립 근 으로 허리 를 세워 주 면 척주 가 활 처럼 휘 게 됩니다 . 이것 은 바로 디스크 나 부상 으로 이어집니다 . 허리 를 편다는 것 은 척주 기립 근 과 복근 의 상생 작용 으로 일자 로 펴 는 것 을 말 합니다 . 실제로 복근 이 약하 거나 전날 복근 운동 을 심하 게 하 셔서 근육통 이 있 다면 중량 칠 때 복근 에 힘 이 가 며 들 지 못할 것 입니다 . 항상 복근 에 힘 을 주 며 의식 적 으로 상체 를 일자 로 만들 어 주 는 것 이 중요 하 며 옆 에서 봐 달 라고 하 십시요 . 그렇 다면 상당히 두툼 한 등 을 만드실 수 있 습니다 . [ Tip ] 가급적 100 kg 이하 는 스 트랩 이나 얼터 네이트 그립 사용 하 지 마시 고 , 일반 그립 으로 잡 아 주 시 고 100 kg 이상 되 었 을 때 는 얼터 네이트 그립 을 사용 해 주 신다면 강한 전완근 또한 얻 으실 수 있 으실 겁니다 . 첫 사진 은 얼터 네이트 그립 으로 잡 았 네요 . [ Ti ] 처음 데드 리프트 자세 에 부가 설명 하 자면 봉 이 자신 의 발 세 ; 끼 발가락 정도 위 에 오 도록 하 고 허벅지 를 지상 과 평행 보다 약간 위 까지 주 자 앉 아 주 시 며 엉덩이 를 뒤 로 빼 고 등 을 쭉 펴 주 시 면 됩니다 . 이 운동 은 절대 어느 상황 에서 든 반동 치 팅 이 허용 되 지 않 는 운동 입니다 . 절대 절대 반동 이나 치 팅 을 하 지 마 십시요 . 할 프 데 드리프트 ( 힘 고갈 로 반 정도 만 내려 주 는 ) 할 수 있 지만 힘 이 없 다 하 여 치 팅 으로 급격히 반동 을 친다면 , 바로 드 러 누워서 허리 가 나가 는 것 을 몸소 경험 하 실 수 있 으실 겁니다 . 절대 하 지 마십 시 요 출처 : DC 인사이드 , BB 매니아 , 다이어트 - 헬스 에서 발췌 공유 하 기 글 요소