12 주 훈련 은 크 게 네 단계 로 나뉜다 . 첫 4 주 는 달리 는 감각 이 몸 에 배 도록 하 는 시기 다 . 초보자 의 경우 , 하루 20 ~ 30 분 ( 약 4 ~ 5 ㎞) 정도 가볍 게 뛰 면서 점차 달리 는 시간 을 늘려야 한다 . 강한 훈련 보다 는 자신 의 체력 을 파악 하 는 것 이 우선 이 다 . 일 주일 에 이런 러닝 을 3 회 정도 반복 한다 . 지 코치 는 " 오랜만 에 운동 을 하 는 도전자 는 평소 잘 쓰 지 않 던 근육 을 사용 해 다칠 가능 성 이 있 다 " 며 " 적절 한 근력 운동 을 함께 하 면 부상 을 예방 할 수 있 다 " 고 말 했 다 . 수영 이나 사이클 등 다른 운동 을 병행 해 단조로운 달리기 훈련 을 피하 는 것 도 방법 이 다 .