다이어트 를 위하 여 . .. ● 살 빠지 는 운동 과 살 안 빠지 는 운동 운동 을 하 면 살 이 빠질까 ? 운동 선수 나 체육관 에서 살 다시피 해도 살 이 빠지 지 않 는 사람 이 많 다 . 결국 운동 을 한다고 해도 반드시 살 이 빠지 는 것 은 아니 며 살 을 빼 려면 운동 의 중요 한 원리 인 무산소 운동 과 유산소 운동 을 이해 해야 한다 . 어떤 동작 이나 운동 을 하 게 되 면 필연 적 으로 에너지 를 소비 하 게 되 는데 이렇게 에너지 를 소비 할 때 산소 를 필요 로 하 는 경우 와 그렇 지 않 은 경우 가 있 다 . 산소 를 필요 로 하 는 에너지 대사 를 유산 소성 에너지 대사 , 그렇 지 않 은 경우 를 무 산소 성 에너지 대사 라고 하 며 , 두 가지 의 차이 는 운동 의 형태 와 방법 에 따라 달라지 며 각각 유산소 운동 과 무산소 운동 이 라 한다 . 운동 방법 에 따라 우리 몸 에서 사용 되 는 에너지원 이 다른데 유산소 운동 시 에 는 탄수화물 , 단백질 , 지방 의 3 대 영양소 가 모두 에너지 로 사용 되 나 무산소 운동 시 에 는 아무리 많 은 칼로리 가 소모 되 더라도 지방 이 에너지 로 사용 되 지 않 는다 . 그렇 기 때문 에 살 을 빼 려면 유산소 운동 을 해야 한다 . 두 운동 ( 유산소 운동 , 무산소 운동 ) 의 차이 는 먼저 만들 어 놓 은 에너지 를 근육 내 에 보관 하 고 있 다가 필요 할 때 마다 끄집 어 내 여 쓰 는 것 을 무산소 운동 이 라 하 고 , 필요 할 때 에너지원 에서 에너지 를 만들 어 쓸 때 산소 가 필요 한데 이때 를 유산소 운동 이 라 한다 . 무산소 운동 은 짧 은 순간 에 온 힘 을 쓰 는 100 미터 전력 질주 , 역기 들 기 , 등 산소 대사 를 거칠 겨 를 이 없이 이루어진다 . 유산소 운동 은 대부분 이 지구력 을 필요 로 하 는 운동 들 인데 오래 달리 기 , 등산 , 가벼운 에어로빅 등 이 다 . ● 여기 가 고비 다 . 살 을 빼 려면 유산소 운동 을 하 여야 한다 . 그런데 문제 는 유산소 운동 을 한다고 해서 지방 이 에너지 로 쓰이 는 것 은 아니 다 . 때문 에 지구력 운동 을 할 때 지방 이 어떻게 에너지 로 쓰이 는지 알 아야 만 하 며 이 를 위해 유산소 운동 과 무산소 운동 을 자세히 알 아야 한다 . 우리 가 운동 할 때 어디 까지 가 지구력 운동 이 고 또 어디 까지 가 최대 근력 운동 인지 모호 할 때 가 많 다 . 같 은 강도 와 속도 의 운동 이 라 할지라도 어떤 경우 는 유산소 운동 이 되 고 어떤 경우 는 무산소 운동 이 되 기 도 한다 . 또 대부분 의 운동 에너지 소비 과정 이 독립 적 으로 일어나 지 않 고 유 , 무산소 운동 이 복합 적 이 기 때문 에 혼란 스럽 다 . 예 를 들 어 100 미터 달리 기 는 거의 무산소 과정 에 만 국한 하 여 에너지 대사 가 일어난다 . 그러나 200 미터 달리 기 의 경우 90 % 정도 의 에너지 대사 는 무산소 에서 나머지 10 % 는 유산소 과정 에 의해 에너지 를 얻 는다 . 800 미터 의 경우 무산소 과정 에서 65 %, 유산소 과정 에서 35 % 의 에너지 를 얻 는다 . 또 전적 으로 오래달리기 등 의 유산소 운동 을 하 였 다고 하 더라도 자신 의 최대 심장 박동수 의 80 % 에 도달 하 는 시점 에서 는 무산소 상태 의 에너지 대사 로 전환 된다 . ( 보통 1 분 에 150 - 160 회 이상 심박수 가 올라가 면 무산소 운동 으로 전환 된다 ) 같 은 속도 로 오래달리기 를 하 더라도 어떤 사람 은 1 시간 을 뛸 수 있 는 반면 어떤 사람 은 5 분 도 뛸 수 없 는 사람 이 있 다 . 사람 에 따라 심장 과 근육 의 운동 능력 과 조건 에 따라 유산소 운동 인지 무산소 운동 인지 달라진다 . 따라서 운동 으로 살 을 빼 려는 이 들 은 강한 근육 과 강한 심장 을 가지 고 있 는 사람 이 유리 하 다 . ● 운동 의 조건 지방 을 많이 소비 시키 기 위해서 는 다음 의 사항 을 잘 알 아야 한다 . 복근 운동 을 열심히 한다고 뱃살 이 빠지 지 않 는다 . 지방 의 분해 작용 은 혈액 내 에서 이루어지 게 되 므로 어느 특정 부위 만 빠지 지 는 않 는다 . 또 운동 을 할 때 같 은 근육 만 계속 사용 하 게 되 면 지방 분해 를 막 는 젖산 이 축적 되 므로 결과 적 으로 운동 은 지속 되 더라도 지방 대사 는 일어나 지 않 는다 . 그러므로 특정 근육 을 계속 사용 하 게 되 는 운동 으로 는 살빼 기 힘들 다 . 때문 에 유산소 상태 에서 전신 근육 을 사용 하 는 운동 종목 이 살빼 기 에 유리 하 다 . 음식 이나 간식 을 먹 고 2 시간 이내 하 는 운동 은 건강 에 는 도움 이 될지 모르 나 지방 연소 는 전혀 일어나 지 않 는다 . 살 을 빼 기 위해서 는 공복 이나 식사 후 3 시간 이상 경과 한 후 운동 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 음식 을 아무리 작 게 먹 어도 간식 을 주기 적 으로 먹 는 사람 은 마찬가지 로 살 이 빠지 지 않 는 다 는 것 이 다 . ● 시간 이 다 보통 의 경우 운동 시작 후 20 분 정도 지나 야 지방 대사 가 일어나 기 시작 한다 . 클라이밍 이나 에어로빅 , 수영 을 30 분 쯤 했 을 때 결과 적 으로 지방 대사 는 거의 일어나 지 않 게 되 므로 살 을 빼 기 위해서 는 1 시간 이상 의 피로 물질 ( 젖산 ) 을 누적 시키 지 않 으면서 지속 적 인 운동 이 필요 하 다 . 지방 이 최종 적 으로 소비 되 는 장소 는 근육 이 므로 칼로리 소비 를 늘리 기 위해서 는 근육 양 을 적정 수준 으로 늘려야 하 며 ( 결과 적 으로 운동 하 라는 이야기 ) 오랜 시간 운동 하 기 위해서 는 심장 도 강화 시켜야 한다 ( 뛰 여야 된다는 말씀 ) . 심장 강화 는 턱 에 찰 정도 의 강한 압박 이 가해 지 는 운동 을 주기 적 으로 해 주 는 것 이 효과 적 이나 보통 이러 한 경우 는 무 산소 성 운동 에 해당 한다 . 결론 은 살 을 빼 기 위해서 는 유산소 운동 만 고집 하 는 것 은 비 효율 적 이 다 . 따라서 운동 시작 이나 끝 날 무렵 적절 한 무산소 운동 을 병행 하 는 것 이 바람직 하 다 . ● 팁 . ..... 1 . 공복 에 하 라 : 시작 하 기 3 시간 전 에 식사 를 마친다 . 식사 와 운동 시간 의 간격 은 최소 2 시간 이상 이 어야 하 며 운동 후 부득이 식사 를 해야 하 는 경우 에 는 되 도록 1 시간 이내 식사 를 마친다 . 2 . 운동 중 적당 한 물 을 마셔라 : 시작 전 20 분 부터 운동 중 에 마시 며 땀 을 별로 흘리 지 않 으면 억지로 마실 필요 는 없 다 . 또 일체 의 간식 과 청량 음료 는 마시 지 않 는다 . 3 . 운동 전후 체조 와 스트레칭 을 충분히 한다 : 본 운동 시작 전 에 천천히 달리 기 ( 3 분 ) - 빨리 달리 기 ( 2 분 ) - 가장 빠르 게 달리 기 를 ( 1 분 ) 먼저 실시 한다 . 4 . 운동 은 꾸준히 하 라 : 1 주 에 4 회 이상 해야 하 며 1 회 운동 시간 은 1 시간 공유 하 기 글 요소