[ 먹 으면서 살빼 자 도전 400 칼로리 ] 단백질 공급 엔 콩 이 최고 ! [ 부산일보 2006 - 08 - 26 11 : 03 ] 육류 보다 체중 감소 효과 커 , 골다공증 · 유방암 등 예방 도 인체 에서 물 을 제외 한 고형 성분 으로 가장 많 은 양 을 차지 하 는 단백질 . 근육 , 뼈 의 대부분 을 구성 할 뿐 아니 라 호르몬 , 효소 , 항체 등 의 원료 로서 생명 활동 조절 과 항상성 , 저항력 유지 에 중요 한 역할 을 한다 . 따라서 단백질 이 부족 하 면 체내 기능 이 원활 하 게 수행 되 지 못하 여 건강 에 적신호 가 켜진다 . 성장 이 끝난 후 에 도 체구 성 단백질 은 계속 적 으로 재생 되 어야 하 므로 단백질 섭취 는 필수 적 이 다 . 같 은 체중 이 라도 단백질 로 구성 된 근육 이 많 은 사람 의 몸매 가 훨씬 날씬 하 고 균형 잡힌 것 으로 보인다 . 근육 이 많 을수록 기초 대 사량 이 높 아 져 많이 먹 어도 살 이 잘 찌 지 않 게 되 므로 다이어트 시 엔 근육 을 늘리 면서 건강 을 유지 할 수 있 도록 단백질 을 충분히 섭취 해야 한다 . 그렇 다고 단백질 을 지나치 게 많이 섭취 하 면 체지방 으로 전환 될 뿐 아니 라 신장 에 부담 을 줄 수 있 다 . 특히 황제 다이어트 로 육류 를 과잉 섭취 하 면 포화 지방 과 콜레스테롤 이 증가 해 심혈 관계 질환 의 위험 성 이 높 아 진다 . 영양학 자 들 은 매일 체중 1 Kg 당 단백질 1 g ( 예 : 생선 1 토막 = 15 g 단백질 ) 남짓 을 섭취 할 것 을 권장 한다 . 다이어 트시 단백질 을 공급 하 기 위해서 는 닭 가슴살 과 생선 , 특히 콩 류 를 먹 는 것 이 좋 다 . 비 만 쥐 나 비 만 여학생 을 대상 으로 실험 한 결과 콩 단백질 을 섭취 한 쪽 이 타 단백질 을 섭취 한 경우 들 에 비해 체중 감소 가 훨씬 큰 것 으로 보 고 된 바 있 다 . 콩 단백질 이 지질 대사 관련 호르몬 에 좋 은 영향 을 미치 기 때문 이 다 . 콩 이 인슐린 의 지방 합성 촉진 작용 을 억제 하 고 갑상선 호르몬 의 지방 연소 촉진 작용 을 증강 시키 는 것 으로 추정 되 고 있 다 . 밭 고 기라 불리 는 콩 은 단백질 뿐 아니 라 여러 가지 생리 활성 물질 들 을 가지 고 있 다 . 콩 이 많이 함유 하 고 있 는 이소 플라본 은 여성 호르몬 유사 물질 로서 골다공증 , 갱년기 증상 , 유방암 등 을 예방 한다 . 육류 의 포화 지방 대신 불포화 지방산 에 섬유소 , 엽산 , 비타민 E , 레시틴 , 사포닌 을 함유 한 콩 을 많이 섭취 하 면 심혈 관 질환 에 걸릴 가능 성 이 크 게 낮 아 진다는 것 도 밝혀졌 다 . 대두 로 만든 두부 는 어떤 식품 보다 적 은 칼로리 로 완전 단백질 과 주요 영양소 들 을 공급 하 므로 다이어트 식품 으로 높이 평가 된다 . 두부 의 제조 과정 에서 칼슘 함유량 이 늘어나 고 65 % 정도 인 콩 의 소화 율 이 95 % 정도 상승 한다 . 두부 의 사포닌 은 지방 분해 를 촉진 하 고 레시틴 은 원활 한 지방 대사 를 도와 준다 . 그렇 다고 두부 만 먹 는 다이어트 는 금물 . 두부 1 / 5 모 ( 80 g ) 에 8 g 의 단백질 이 함유 되 어 있 으니 매끼 1 / 4 ~ 1 / 2 모 정도 를 잡 곡 , 채소 , 해조류 와 함께 먹 어야 건강 한 체중 감량 이 가능 하 다 . 오늘 은 간단히 두부 냉채 를 만들 어 보 자 . 현미 잡곡밥 2 / 3 공기 , 멸치 볶음 , 김치 를 곁들이 면 400 칼로리 건강 식단 이 완성 된다 . ● 생 두부 냉채 ( 1 인분 140 kcal ) △ 재료 ( 2 인분 ) : 두부 1 / 2 모 , 오이 1 / 3 개 , 숙주나물 1 / 6 봉지 , 생미역 1 / 2 컵 , 당근 1 / 3 개 , 치커리 약간 , 냉채 소스 ( 다시마 국물 , 간장 , 올리고당 , 참기름 , 레몬 즙 , 깨 즙 , 사과즙 , 양파 즙 , 소금 ) △ 만드 는 법 : 생 두부 는 깍 뚝 썰 기 한다 . 숙주 는 전자레인지 에서 살짝 쪄 식힌다 . 생미역 은 물기 를 빼 고 한입 크기 로 , 오이 와 당근 은 반달 같이 얇 게 썬 다 . 치커리 는 한입 크기 로 뜯 는다 . 접시 에 채소 를 돌려 담 고 중심 에 생 두부 를 담 은 뒤 냉채 소스 를 끼얹 는다 . 유 윤희 풀무원 식생활 연구소 고문 , 한림 대 식품 영양학 과 교수 yhyoo @ hallym . ac . kr 공유 하 기 글 요소