안녕 하 세요 ( '') ( ..) 김윤미 강사 입니다 ^^ 요가 로 다이어트 하 기 2 일 차 입니다 . ^^ 다 들 1 일 차 는 다 끝내 고 오 셨 져 ? ㅎㅎ 조금 씩 좋 아 지 는 것 을 느끼 시 고 계세요 ? 욕심 부리 지 않 고 천천히 하 다 보 면 어느새 건강 하 고 날씬 한 몸 이 되 어 있 을 겁니다 ! ! 그럼 시작 해 볼까요 ! !^^ 위 에서 아래 순서 대로 진행 하 시 면 됩니다 . 하 시 다 궁금 하 신 점 있 으면 질문 하 세요 ^^ 그럼 화이팅 ~~~!! 복식호흡 ( 10 분 ) ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 숨 들 이 마시 며 엉덩이 를 높 립니 다 . ② 호흡 을 멈춘다 . ③ 호흡 이 다 되 면 엉덩이 를 내린다 . ( 5 ~ 7 회 반복 ) ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── 기지개 켠다 . ( 3 회 반복 ) ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 왼쪽 무릎 위 에 오른쪽 발바닥 이 닿 도록 무릎 을 세웁니다 . ② 왼손 으로 무릎 바깥쪽 을 잡 습니다 . ③ 숨 들 이 마시 고 내쉬 면서 다리 는 왼쪽 으로 ( 무릎 이 바닥 에 닿 을 수 있 게 ) 합니다 . ④ 시선 은 오른쪽 손 끝 을 봅니다 . ⑤ 앞 뒤 로 반복 하 여서 합니다 . * 3 회 반복 하 세요 ! ( 좌 , 우 반복 ) * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 양손 을 머리 뒤 에 놓 고 , 왼쪽 다리 위 에 오른쪽 무릎 구부려서 올려 놓 습니다 . ② 발끝 을 당 깁니다 . ③ 숨 들 이 마시 면서 다리 를 90 도 로 올립니다 . ④ 내쉬 면서 다리 가 바닥 에 닿 지 않 게 내립니다 . * 30 ~ 50 회 반복 하 세요 ! ( 좌 , 우 반복 ) * * 복부 에 힘 을 주 면서 합니다 . 허리 에 자극 이 오 면 각도 가 틀리 기 때문 입니다 . * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 양발 은 골반 넓이 만큼 벌리 고 , 양 손 으로 발목 을 잡 습니다 . ( 발목 에 손 이 닿 지 않 으면 , 손끝 이 발꿈치 에 닿 게 합니다 . ) ② " 후 " 내쉬 고 숨 을 들이마시 면서 엉덩이 를 높이 올리 고 , 턱 이 가슴 에 묻히 도록 합니다 . ③ 다시 내쉬 면서 오른 족 으로 내려놓 습니다 . ( 오른쪽 무릎 은 바닥 에 , 오른쪽 팔 은 몸 밑 에 있 게 합니다 . ) ④ 다시 숨 을 들이마시 면서 엉덩이 를 높이 올리 고 , 턱 이 가슴 에 묻히 도록 합니다 . ⑤ 다시 내쉬 면서 왼쪽 으로 내려 놓 습니다 . ⑥ 다시 숨 을 들이마시 면서 엉덩이 를 높이 올리 고 , 턱 이 가슴 에 묻히 도록 합니다 . ⑦ 다시 내쉬 면서 바닥 에 ( 똑바로 ) " 툭 " 그 상태 에서 허리 등 을 바닥 에 칩니다 . ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 양 무릎 을 구부린 후 양손 으로 발가락 을 잡 습니다 . ② " 후 " 내쉬 고 숨 을 들이마시 며 턱 이 무릎 에 닿 게 합니다 . ③ " 휴 " 내쉬 고 숨 들 이 마시 면서 상체 , 하체 높이 들 고 호흡 을 멈춥니다 . * 3 회 반복 하 세요 ! * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 양쪽 무릎 을 구부린 후 양손 으로 잡 습니다 . ② 앞 으로 롤링 을 합니다 . ③ 앞 으로 앉 아 질 때 는 전 굴 체위 를 합니다 . ④ 뒤 로 젖혀 질 때 는 쟁기 체위 처럼 합니다 . ⑤ 앞 뒤 로 반복 하 여서 합니다 . * 30 회 반복 하 세요 ! * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 양발 을 붙이 고 , 양손 은 엉덩이 밑 에 넣 습니다 . ( 손바닥 이 바닥 에 닿 게 합니다 . ) ② 숨 을 들이마시 고 내쉬 면서 팔꿈치 와 정수리 가 바닥 에 닿 게 합니다 . * 호흡 은 정상 호흡 하 시 고 , 2 분 정도 하 세요 ! * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── 송장 체위 ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 양발 을 붙이 고 , 턱 은 바닥 에 , 양손 은 빰 옆 에 붙입니다 . ② " 후 " 내쉬 고 숨 들 이 마시 면서 배꼽 바닥 에 , 팔꿈치 를 쫙 폅니다 . ③ 시선 은 코끝 , 호흡 은 멈춥니다 . ④ 호흡 이 다 되 면 처음 자세 로 돌 아 갑니다 . * 2 ~ 3 회 하 세요 ! * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 양발 을 붙이 고 , 턱 은 바닥 에 , 양손 은 가슴 옆 에 붙입니다 . ② " 후 " 내쉬 고 숨 들 이 마시 면서 치골 이 바닥 에 . ... ③ 시선 은 천장 , 호흡 은 멈춥니다 . ④ 호흡 이 다 되 면 처음 자세 로 돌 아 갑니다 . * 2 ~ 3 회 하 세요 ! * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── 아기 체위 로 휴식 ( 25 초 정도 ) ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 양발 은 골반 넓이 , 양손 ( 몸 쪽 으로 ) 은 어깨 넓이 만큼 벌립 니다 . ② 숨 들 이 마시 면서 ( 허리 , 등 ) 이 최대한 바닥 에 가깝 게 붙이 세요 . ③ 내쉬 면서 등 을 " 활 " 처럼 둥글 게 해 주 세요 . 시선 은 배꼽 . ( 다리 나 팔 이 움직이 면 X ) * 5 ~ 7 회 반복 하 세요 ! * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 양발 은 골반 넓이 만큼 벌립 니다 . ② 숨 을 들 이 마시 고 내쉬 면서 , 가슴 과 턱 이 바닥 에 닿 게 내립니다 . ③ 팔 은 귀 에 가깝 게 하 도록 합니다 . * 5 분 정도 하 세요 ! * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── 아기 체위 로 휴식 ( 이 때 팔 은 반드시 위 로 올라올 수 있 도록 해 주 세요 ! ) * 25 초 정도 * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ 앉 아서 복식호흡 으로 마무리 하 세요 ! ! 공유 하 기 글 요소