스트레칭 ( stretching ) 이 란 ? 스트레치 ( stretch ) 는 펴 고 잡아당긴다 는 뜻 을 가지 고 있 으며 스트레칭 ( stretching ) 이 란 신체 각 부분 의 근육 ( 筋肉 ) 이나 건 ( 腱 ) 을 얼마 동안 펴 거나 늘리 는 것 을 가리킨다 . 가령 일상 생활 속 에서 인간 뿐 만 아니 라 동물 도 하품 이나 기지개 를 하 는데 이것 도 하나 의 스트레칭 으로 볼 수 있 다 . 잠자리 에서 일어나 두 팔 을 위 로 뻗치 며 기지개 를 했 을 때 의 상쾌 함 , 개운 함 을 느껴 보 지 못한 사람 은 이해 할 수 없 을 것 이 다 . 하지만 현재 우리 들 이 행하 고 있 는 스트레칭 은 일반 적 으로 반동 이나 충격 을 가하 지 않 고 근육 이나 건 ( 腱 ) 을 천천히 늘리 는 정적 ( 靜 的 ) 스트레칭 이 다 . 이것 은 본래 동양 요가 의 영향 을 받 았 으며 , 1950 년 대 말 부터 이 방면 의 선구자 인 H . A Devris 등 의 연구자 들 에 의하 여 그 효과 가 밝혀 지 면서 스포츠 를 실시 하 기 전 의 준비 체조 로써 개발 되 어 Bob Anderson 등 에 의해 널리 보급 되 기 시작 하 였 다 . 스트레칭 은 구령 에 맞추 어 반동 을 주 면서 행하 던 종래 의 체조 보다 에너지 의 소비 가 적 으며 , 안 전하 고 근육통 의 예방 과 그 회복 에 효과 가 있 다 . 그러므로 스트레칭 을 적절히 실시 하 면 몸 의 유연 성 이 향상 되 고 스포츠 활동 시 에 일어나 는 상해 를 예방 하 는 데 효과 가 있 을 뿐 아니 라 피로 회복 이나 기분 이 상쾌 해져서 심리 적 인 효과 까지 도 거둘 수 있 다 . 올바른 스트레칭 법 올바른 스트레칭 은 근육 에 집중 한 주의력 과 더불 어 편안 하 고 도 안전 한 스트레칭 이 되 어야 한다 . 많 은 사람 들 은 아래 , 위 로 반동 을 주 거나 고통 스러울 정도 까지 스트레칭 을 하 고 있 는데 이 는 근육 에 유익 보다 는 해 를 끼치 게 되 는 것 이 다 . 경직 된 근육 을 부드럽 게 하 는 데 는 많 은 시간 이 소모 된다 . 그러나 정확 한 방법 으로 규칙 적 인 스트레칭 을 실시 하 면 좋 은 느낌 을 가질 수 있 으며 , 모든 동작 이 더 쉬워 짐 을 느끼 게 될 것 이 다 . 스트레칭 을 시작 하 면 편한 스트레칭 에 10 ~ 30 초 정도 시간 ( 개인 에 따라 조절 ) 으로 반동 은 이용 하 지 않 도록 한다 . 스트레칭 시 호흡 은 근육 이 늘어날 때 , 숨 을 내쉬 도록 한다 . 리듬감 있 게 숨 을 쉰다 . 1 ) 긴장 을 푼다 가볍 게 뛰 어서 몸 을 따뜻 하 게 만든 다음 에 스트레칭 을 해야 합니다 . 스트레칭 은 관절 의 결합 조직 에 직접 적 으로 스트레스 를 주 고 근육 을 최대한 늘어나 게 만드 는 운동 이 기 때문 에 근육 이 충분히 풀 어 지 지 않 으면 갑작스런 자극 으로 근육 에 무리 를 주 고 관절 에 손상 을 입히 게 됩니다 . 2 ) 반동 을 쓰 지 말 고 천천히 움직인다 종종 발 을 앞 으로 힘껏 차 면서 다리 뒤 를 스트레칭 하 는 사람 이 있 는데 이것 은 매우 위험 한 일 입니다 . 스트레칭 은 반동 을 쓰 면 근육 이 심하 게 경직 될 수 도 있 고 , 관절 의 인대 를 손상 시킬 위험 성 이 높 습니다 . ( 근방추 에서 이것 을 감지 해서 근육 을 수축 시킵니다 . ) 3 ) 호흡 을 멈추 지 않 는다 이것 은 모든 운동 에 걸쳐서 강조 되 는 내용 입니다 . 숨 을 멈추 면 긴장 을 하 고 있 다고 생각 을 하 면 됩니다 . 스트레칭 은 긴장 을 풀 고 하 는 운동 입니다 . 4 ) 적당 한 자극 을 유지 한다 좀 어렵 지만 , 너무 아플 때 까지 스트레칭 을 하 면 안 됩니다 . 오히려 좋 지 않 은 결과 를 가져옵니다 . 스트레칭 은 몸 을 늘린 다음 그 자세 를 10 ~ 30 초 정도 유지 할 수 있 어야 합니다 . 그 밑 으로 유지 를 하 면 별로 효과 가 없 고 그 보다 더 오래 참 아도 효과 에 는 차이 가 없 습니다 . 다른 책 에서 는 1 분 까지 버티 라고 하 는 책 들 도 있 지만 , 제 가 보 기 에 는 30 초면 충분 합니다 . 5 ) 옆 사람 은 신경 쓰 지 않 는다 유연 성 은 사람 에 따라서 많 은 차이 가 생깁니다 . 유전 적 인 부분 도 있 을 것 이 고 , 체형 에 따라서 차이 가 생기 기 도 합니다 . 그렇 기 때문 에 옆 사람 과 자신 을 직접 적 으로 비교 하 는 것 은 상당 한 무리 가 생깁니다 . 그러니까 자신 의 페이스 에 맞추 어서 무리 하 지 말 아야 합니다 . 6 ) 매일 운동 해야 합니다 보통 지구력 이나 , 근력 은 2 일 에 한 번 만 해도 충분 하 지만 , 유연 성 은 매일 운동 을 해야지 효과 를 최대 로 얻 을 수 있 습니다 . 근력 은 같 은 부위 를 매일 운동 하 면 오히려 효과 가 떨어지 지만 , 유연 성 은 매일 해 주 어야 효과 가 좋 습니다 . 7 ) 전체 적 으로 스트레칭 을 한다 자신 에게 맞추 어서 필요 한 부분 의 스트레칭 을 집중 할 수 있 지만 , 전체 적 인 유연 성 의 조화 가 중요 합니다 . 신체 의 일부분 만 유연 하 면 상대 적 으로 유연 하 지 않 은 부위 에 많 은 부담 이 주어질 수 도 있 고 , 오히려 유연 한 부분 만 많 은 일 을 하 게 되 는 경우 도 있 습니다 . 그런 일 을 방지 하 기 위해서 전체 적 인 유연 성 을 고려 해야 합니다 . 8 ) 간단 한 동작 부터 시작 합니다 . 스트레칭 은 아주 다양 한 동작 을 이용 해서 유연 성 을 발달 시킵니다 . 우리 가 알 고 있 는 자세 들 중 에서 부상 을 유발 하 는 자세 들 도 있 고 , 초보 자 들 이 따라 하 기 에 무리 가 있 는 자세 들 도 많이 있 습니다 . 여기 서 는 쉬운 것 에서부터 어려운 것 까지 차례 대로 설명 하 겠 습니다 . 자신 에게 맞 는 스트레칭 을 찾 으실 수 있 습니다 9 ) 스트레칭 의 후유증 은 하루 를 넘기 지 않 아야 한다 스트레칭 을 하 고 다리 가 아파서 며칠 을 고생 할 정도 로 스트레칭 을 했 다면 그것 은 완전히 무리 한 것 입니다 . 그 정도 로 스트레칭 을 하 면 근육 과 관절 의 결합 조직 이 손상 을 입 으면서 유연 성 을 기르 는 결과 를 가져옵니다 . 원래 유연 성 을 늘리 는 것 만 으로 도 안정 성 이 떨어지 는 데 관절 의 손상 을 주 면서 유연 성 을 기르 면 관절 의 안정 성 은 더욱 떨어지 게 되 겠 지요 . ... 10 ) 정확 한 자세 와 주 의 사항 을 반드시 숙지 해야 합니다 여기 서 는 정확 한 자세 와 주 의 사항 을 많이 설명 할 것 입니다 . 이 부분 을 주의 해서 반드시 잘 이해 하 고 실천 해 주 십시오 . 스트레칭 의 목적 ① 근육 의 긴장 을 완화 시키 고 육체 를 더욱 편안 하 게 한다 ② 보다 자유 롭 고 쉬운 동작 을 가능 하 게 함 으로써 조정 능력 을 도와 준다 . ③ 관절 과 근육 의 가동 범위 를 확장 시킨다 . ④ 근육 의 부상 을 막 아 준다 [ 스트레칭 을 실시 한 근육 은 실시 하 지 않 은 근육 보다 압박 에 더욱 잘 저항 한다 ] ⑤ 활동 에 대한 준비 과정 으로 격렬 한 운동 을 더 쉽 게 할 수 있 도록 한다 . ⑥ 신체 지각력 을 발달 시 킨다 . [ 스트레칭 할 때 근육 에 집중 하 고 접촉 하 게 되 므로 ~] ⑦ 혈액 순환 을 촉진 시킨다 공유 하 기 글 요소