불면증 이나 수면 장애 에 는 라벤 다 , 세레니 티 , 시더 우드 , 베티 버 , 오렌지 , 마 조람 등 을 디 퓨 징 해 보 세요 . ​ 불면증 레시피 1 : 시더 우드 2 방울 / 라벤더 2 방울 / 마 조람 2 방울 디 퓨저 에 디 퓨 징 해 주 세요 . ​ 불면증 레시피 2 : 세레니 티 5 방울 / 밸런스 5 방울 / 시더 우드 2 방울 디 퓨저 에 디 퓨 징 해 주 세요 . 혹은 캐리어 오일 10 미리 에 세레니 티 , 라벤더 , 시더 우드 , 밸 렌스 를 블 렌 딩 후 잠 자기 전 발바닥 에 발라 주 세요 . 자기 전 에 베개 끝 쪽 에 한두 방울 떨어트리 거나 베개 나 귀 뒤쪽 어디 든 상관없 어용 귀 뒤쪽 에 한 방울 묻혀 줘요 ​ ​ 국민 건강 보험 공단 에 따르 면 2015 년 수면 장애 로 병원 을 찾 은 환자 는 2010 년 대비 56 % 나 늘어난 72 만 여 명 으로 나타났 다 . 이 중 60 ~ 70 % 를 차지 하 는 불면증 환자 의 고통 은 절절 하 다 . 숙면 을 취하 지 못하 면 만성 피로 를 불러올 수 있 고 , 우울증 은 물론 고 혈압 등 의 위험 도 높 아 진다 . 최근 서울대 병원 정신 건강 의학 과 정도언 · 이유진 교수 팀 에 따르 면 , 불면증 이 심혈 관 질환 으로 인한 사망률 을 8 배 나 증가 시킨다는 연구 결과 가 나오 기 도 했 다 . 밤 이 유난히 긴 겨울 , 어떻게 해야 ' 꿀잠 ' 을 잘 수 있 을까 . 시각 · 청각 · 후각 · 미각 · 촉각 등 오감 별로 숙면 에 도움 이 되 는 방법 들 을 알 아 봤 다 . 시각 - 낮 엔 햇빛 · 밤 엔 어둠 ' 생체 리듬 ' 지켜야 ​ 수면 을 유도 하 는 멜라토닌 은 ' 어둠 의 호르몬 ' 으로 불릴 만큼 빛 에 민감 하 다 . 따라서 잠자리 에서 는 암막 커튼 이나 안대 등 으로 빛 차단 을 철저히 하 는 것 이 중요 하 다 . 잠자리 에 누워 스마트폰 을 보 는 것 도 금물 이 다 . 스마트 기기 의 블루 라이트 는 멜라토닌 의 분비 를 억제 하 는 것 으로 알려져 있 다 . 이대목동병원 수면 센터 장인 이 향운 신경 과 교수 는 " 밤 시간 ' 빛공해 ' 에 노출 되 면 생체 시계 가 교란 돼 불면증 에 시달릴 수 있 다면서 " 잠자리 에서 스마트폰 사용 을 자제 해야 한다 " 고 말 했 다 . 오전 에 햇볕 을 쪼이 는 것 도 밤잠 에 도움 이 된다 . 오전 에 햇빛 에 노출 되 면 약 12 시간 후 에 멜라토닌 이 분비 된다 . 밤 이 긴 겨울 , 햇볕 을 충분히 받 지 못하 면 멜라토닌 분비 가 잘 안 돼 불면증 이 악화 될 수 있 다 . 이 때문 에 수면 클리닉 등 에서 는 인공 적 광 치료 를 통해 단계 적 으로 수면 시간 을 앞당기 는 방법 을 쓴다 . 치료 에 쓰이 는 라이트 는 최근 에 크기 등 이 많이 줄 어서 , 가정 에서 도 오전 시간 화장 할 때 나 씻 을 때 빛 을 쬐 도록 사용 할 수 있 다 . ​ 촉각 - 발 이 따뜻 해 지 면 졸립 다는 신호 ​ 아기 들 은 졸리우 면 유난히 발 이 따뜻 해진다 . 잠들 기 시작 하 면 말초 혈관 이 확장 하 기 때문 에 손발 의 온도 가 올라가 는 것 이 다 . 특히 유아 들 은 1 . 5 ℃ 정도 상승 하 는 것 으로 알려져 있 다 . 한 의학 에서 는 ' 두한족열 ' 이라고 해서 머리 는 차 게 , 발 은 덥 게 해야 잘 잘 수 있 다고 본다 . 따라서 수면 양말 을 신 는 것 이 도움 이 된다 . 잠잘 때 는 옷 을 입 지 않 는 것 이 가장 좋 다고 하 지만 , 현실 적 으로 는 편안 한 잠옷 을 입 는 것 이 대안 이 다 . 꽉 조이 는 옷 은 혈액 순환 에 방해 가 되 기 때문 에 , 부드럽 고 헐렁 한 옷 을 입 는 것 이 숙면 에 도움 이 된다 . 이불 도 흡습 성 이 좋 고 통기 가 잘 돼 뽀송뽀송 하 게 유지 될 수 있 는 면 등 의 소재 가 좋 다 . 잠 자기 전 가벼운 샤워 · 족욕 · 목욕 등 도 도움 이 되 는데 , 이 때 너무 뜨거운 물 대신 미지근 한 물 로 해야 한다 . 또한 침실 의 온도 는 18 ~ 20 ℃, 습도 는 60 ~ 70 % 로 맞춰 놓 으면 최적 의 수면 환경 이 된다 . ​ 청각 - 자장가 가 되 는 ' 백색 소음 ' ​ 아기 를 재울 때 엄마 가 불러 주 는 자장가 는 마음 을 편안 하 게 해 ' 꿈 나라 ' 로 안내 한다 . 이 와 비슷 한 작용 을 하 는 것 이 ' 백색 소음 ' 이 다 과거 한 TV 프로그램 에서 영아 들 에게 진공청소기 소음 을 들려주 면 울음 을 그치 는 실험 을 보여줘 화제 가 된 바 있 다 . 특정 음높이 를 유지 하 는 ' 칼라 소음 ( color noise ) ' 에 비해 비교 적 넓 은 음폭 을 가진 백색 소음 ( white noise ) 은 익숙 한 자연 음 이 기 때문 에 안정 감 을 느끼 게 된다 . 빗소리 , 폭포수 소리 , 파도 소리 등 이 대표 적 백색 소음 이 다 . 시카 고대 연구 에 따르 면 50 ~ 70 db 정도 의 백색 소음 은 스트레스 지수 를 28 % 나 감소 시키 는 것 으로 나타났 다 . 실제 일본 에서 는 도심 의 슬 리핑 캡슐 등 에서 시민 들 이 휴식 을 취할 때 숙 면 유발 용 으로 파도 소리 를 들려주 기 도 한다 . 또한 최근 에 는 백색 소음 을 들려주 는 어 플 도 다수 등장 했 다 . 밤새 가습기 를 틀 어 놓 는 것 도 습도 증가 뿐 아니 라 , 수면 에 방해 되 는 소음 을 ' 커버 ' 하 는 백색 소음 의 역할 을 한다 . ​ 후각 - 마음 을 안정 시키 는 향기 ​ 최근 에 는 디 퓨저 나 향초 등 향기 를 이용 한 수 면 아이템 도 각광 을 받 고 있 다 . 특히 라벤더 나 캐모마일 등 의 허브 는 진정 효과 가 있 어 숙면 에 도움 이 되 는 것 으로 알려져 있 다 . 이러 한 허브 성분 오일 을 이용 한 아로마 테라 피 가 인기 다 . 입욕 시 오일 을 몇 방울 떨어뜨리 거나 디 퓨저 형태 로 방 안 에 높 는 방법 , 베개 나 잠옷 안쪽 에 살짝 뿌려 향기 가 퍼지 도록 하 는 방법 등 이 있 다 . 단 , 향초 를 밀폐 된 공간 에서 너무 오랜 시간 켜 두 는 것 은 삼간다 . 또 휘발 성 이 강한 인 공향 에 알레르기 가 있 거나 거부 감 이 있 다면 , 자스민 이나 라벤더 등 화분 을 키워 보 는 방법 도 있 다 . 특히 코 가 막혀서 밤잠 을 설치 는 경우 에 는 머리맡 에 양파 를 썰 어 놓 는 것 도 도움 이 된다 . 양파 의 매운 향인 ' 알린 ' 성분 은 혈액 순환 을 돕 고 정신 을 안정 시키 는 것 으로 알려져 있 다 . ​ 미각 - 상추쌈 먹 고 대추차 마셔 볼까 ​ 식품 : 우유 는 최고 의 ' 수면 유도 식품 ' 이 다 . 트립토판 성분 이 함유 된 우유 는 , 따뜻 하 게 데워 마시 면 긴장 이 풀리 고 체온 이 상승 해 수면 에 도움 이 된다 . 특히 백야 현상 이 심한 북유럽 에서 는 잠자 는 소 에게서 짜 서 멜라토닌 이 풍부 한 ' 나이트 밀크 ' 로 잠 을 청하 기 도 한다 . 바나나 에 는 칼륨 과 마그네슘 이 풍부 한데 , 이 중 마그네슘 은 근육 을 이완 시켜서 몸 을 편안 하 게 해준다 . 상추 에 는 멜라토닌 은 물론 ' 락 투 세린 ' 이 라는 성분 이 풍부 해 진정 효과 를 돕 는다 . 이 밖 에 대표 적 허브 차인 캐모마일 차 는 스트레스 · 피로 를 푸 는 데 좋 고 , 대추차 도 진정 효과 가 있 다 . 단 , 이러 한 음식 섭취 에 는 조건 이 있 다 . 위 에 부담 에 없 어야 숙면 을 취할 수 있 다는 것 . 잠 자기 전 3 시간 동안 은 무엇 이 든 먹 지 않 는 것 이 좋 다 . 물 도 많이 마시 면 좋 지 않 다 . ​ 카페인 : 불면증 이 있 는데 도 낮 동안 의 활동 에 각성 을 위해서 카페인 을 달 고 사 는 사람 들 이 많 다 . 커피 등 카페인 섭취 는 개인 차 가 있 지만 , 점심 식사 직후 까지 만 하 는 것 이 좋 다 . 카페인 은 커피 뿐 아니 라 초콜릿 , 녹차 등 에 도 들 어 있 기 때문 에 , 불면증 이 있 다면 식품 성분 을 잘 확인 하 고 먹 어야 한다 . 잠 이 잘 안 온다고 술 을 마시 는 경우 도 흔한데 , 알코올 은 수면 을 유도 하 는 효과 가 있 지만 깊 은 수면 을 방해 해 자꾸 깨어나 게 되 는 부작용 이 있 다 . 니코틴 도 각성 효과 가 있 기 때문 에 잠자리 에 들 기 전 1 시간 이내 에 흡연 은 삼가 야 한다 . ​ 멜라토닌 : 잠 이 쉽 게 들 지 않 는다면 , 수면 조절 호르몬 인 멜라토닌 을 처방 받 아 복용 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 해외 드러그 스토어 등 에서 살 수 있 는 멜라토닌 과 달리 , 국내 병원 에서 처방 하 는 멜라토닌 은 지속 시간 이 길 고 안정 적 인 서방 형 제제 의 전문 의약품 이 다 . 취침 시간 이 일정 하 지 않 은 교대 근무자 들 이나 , 새벽 에 일어나 잠 을 이루 지 못하 는 노인 등 에게 도 수면 을 유도 하 고 유지 하 는 데 도움 을 준다 . ​ 수 면유 도제 : 수면 유도 제 를 쓰 게 되 는 가장 큰 이유 는 장기 적 인 불면증 으로 이어지 는 것 을 막 기 위해서 다 . 극심 한 스트레스 로 오 는 수 면 장애 는 일시 적 인 것 으로 , 스트레스 요인 이 해소 되 면 불면증 도 사라져야 하 지만 그렇게 되 지 않 으면 만성 으로 진행 될 수 있 다 . 이 떼 적절 하 게 수면 유도 제 를 처방 하 거나 , 긴장감 을 낮추 는 항 불안 제 를 투약 하 거나 , 인지 행동 치료 등 이 만성 화 를 막 는 데 에 효과 적 이 다 . 수면제 를 고용량 으로 장기간 복용 하 면 내성 이나 부작용 이 생길 수 있 지만 , 전문의 의 처방 에 따라 적절 하 게 쓰 면 만성 불면증 으로 진행 될 가능 성 을 차단 할 수 있 다 . 수면 다원 검사 등 을 통해 정확 한 원인 을 찾 아 해결 하 는 것 이 바람직 하 다 . ​' 몰 아서 자 는 것 ' 은 불면증 완화 에 전혀 도움 이 되 지 않 는다 . ​ 이 향운 교수 는 " 잠은 저축 이 되 지 않 는다 " 면서 , " 하루 이틀 잠 을 못 잔 뒤 그 잠 을 보충 하 기 위해 일찍 잠자리 에 드 는 경우 가 많 은데 , 이 경우 ' 자 야 한다 ' 는 부담감 이 오히려 숙면 을 방해 한다 " 고 말 했 다 . 침실 은 ' 잠자 는 공간 ' 으로 철저히 분리 되 는 것 이 중요 하 다 . 누운 후 30 분 이상 잠 이 안 오 면 반드시 침실 밖 으로 나와서 활동 하 다가 ' 수면 신호 ' 가 오 면 다시 침실 로 돌아가 잠 을 청하 는 것 이 좋 다 . 침실 밖 으로 나가 서 는 신문 이나 책 읽 기 , 뜨개질 등 조용 한 활동 을 해야 한다 . 또한 일정 한 시간 에 일어나 는 것 이 중요 하 다 . 주말 에 부족 한 잠 을 보충 한다고 몰 아서 자 게 되 는 것 도 기상 시간 을 흐트러뜨리 기 때문 에 삼가 야 한다 . 낮잠 도 15 분 이내 로 자 는 것 이 좋 다 . 잠 자기 전 운동 도 이완 이 되 는 요가 등 을 가볍 게 해야 숙면 에 도움 이 된다 . 땀 흘릴 정도 로 심한 운동 은 잠자 기 2 ~ 3 시간 전 에 는 금물 이 다 . ​ 여성 이 불면증 많 은 이유 ​ 영화 ' 하이힐 을 신 고 달리 는 여자 ' 에서 워킹 맘 인 주인공 은 좀처럼 밤잠 을 이루 지 못하 는데 , 그 이유 는 잠자리 에서 그 다음 날 해야 할 일 리스트 를 만들 기 때문 이 다 . 집 안팎 으로 챙겨야 할 일 이 많 은 여성 들 이 불면 에 시달리 는 경우 가 많 다 . 그런데 여기 에 는 여성 들 이 임신 · 출산 · 폐경 등 으로 남성 들 에 비해 급격 한 호르몬 변화 를 겪 는 것 도 한 몫 을 한다 . 수면 장애 환자 중 여성 은 남성 의 1 . 5 배 정도 인 것 으로 알려져 있 다 . 가장 많 은 연령 대 는 갱년기 인 50 대 다 . 에스트로겐 분비 저하 등 호르몬 불 균형 이 문제 가 되 기 도 하 지만 , 심혈 관 질환 등 다른 질환 이 원인 이 되 는 2 차 성 불면증 이 많이 생기 는 시기 이 기 도 하 다 . 또한 폐경기 이후 에 는 남성 의 전유물 로 생각 되 는 수 면 장애 중 하나 인 수 면 무호흡 증이 여성 에게 도 많 아 져 남녀 비율 차이 가 사라지 게 된다 . ​ 한편 이 향운 교수 는 " 임신 · 출산 후 수면 장애 를 일으키 는 하 지 불안 증후군 을 산후풍 으로 오인 해서 방치 하 는 경우 가 많 아 주의 가 요구 된다 " 고 말 했 다 . 팔다리 가 저리 고 뭔가 기어가 는 듯 한 느낌 을 받 게 되 면 반드시 병원 을 찾 아 원인 을 알아보 는 것 이 좋 다 . 특히 하 지 불안 증후군 의 원인 중 하나 인 철분 결핍 성 빈혈 이 심화 되 면 회복 이 쉽 지 않 다 . ​ [ 불면증 자 가 진단 체크 리스트 ] ​ 1 . 잠 들 기 까지 30 분 이상 걸리 는 것 같 다 . ​ 2 . 몸 을 더 피곤 하 게 만드 는 등 , 잠 을 잘 자기 위해 노력 한다 . ​ 3 . 잠들 기 위해 술 을 마시 거나 수면제 를 사 먹 어 본 적 이 있 다 . ​ 4 . 휴일 에 잠 을 몰 아서 자기 도 한다 . ​ 5 . 잠자리 가 바뀌 면 오히려 잠 을 더 잘 잔다 . ​ 6 . 자 는 도중 에 두세 차례 이상 깨 고 , 다시 잠들 기 가 쉽 지 않 다 . ​ 7 . 자 다가 중간 에 깨 면 얼마나 잤 는지 확인 하 기 위해 시계 를 본다 . ​ 8 . 낮 에 항상 졸리 고 , 특히 점심 식후 에 는 정신 이 없 을 정도 로 졸리 다 . ​ 9 . 항상 많 은 꿈 을 꾸 고 , 깨 고 나 서 도 대개 는 기억 이 난다 . ​ 10 . 평소 보다 훨씬 일찍 깨 서 더 이상 잠들 기 어렵 다 . ​→ 4 개 이상 이 면 불면증 가능 성 ( 1 ~ 4 번 은 주로 초기 불면증 , 5 ~ 8 번 은 수면 유지 의 장애 , 9 번 과 10 번 은 우울증 이 있 을 때 흔히 나타나 는 현상 ) ​ 공유 하 기 글 요소