카페 내 에 올라오 는 질문 에 유형 을 나름 대로 분석 하 고 종합 해 봤 습니다 . 초심자 분 들 은 참고 하 셔서 득 근 하 시 고 고수 님 들 은 초심자 분 들 지도 하 시 는 데 좋 은 예제 가 됐 으면 좋 겠 습니다 . ^^ 단번에 빌더 가 되 는 법 . .. " 당신 이 웨이트 트레이닝 을 하 면서 부 딧히는 90 % 문제 의 해답 은 근육 량 을 늘리 는 것 이 다 . " - 리얼 가이 - 어느 날 거미 에 물려서 초능력 을 얻 는 스파이더맨 처럼 단번에 빌더 로 변할 수 있 다면 얼마나 좋 을까 ? 맥빠지 는 말 이 지만 사실 은 그런 방법 은 아직 까진 없 다 . 절대 초인 에서 유덕화 가 입 고 나온 고무 옷 같 은 걸 입 는 방법 말 고 는 . .. 무 었 이나 마찬가지 이 겠 지만 쉽 게 엊 는 것 은 쉽 게 잃 기 마련 이 다 . 하지만 남 들 보다 빠른 시간 안 에 자신 에 몸 을 변화 시킬 수 있 다면 . ..? 남 들 은 3 년 걸릴 거 난 1 년 에 변해 버린다면 어떨까 ? 상대 적 인 개념 이 지만 남 들 의 눈 에 는 단번에 그 와 같 은 변화 가 있 는 것 처럼 보일 것 이 다 . 오랫만 에 만난 친구 . .. 어 ! ? 그런대 몇 달 전과 다른 느낌 . .. 우린 대뜸 " 너 헬스 하 냐 ? " 아니 면 " 너 운동 냐 ? " 라 는 질문 과 함께 부러운 시선 을 보낸다 . .. 언제 까지 이런 상황 에서 부러운 시선 만 보낼 것 인가 ? 이제 그 부러움 에 대상 이 되 볼 차례 다 . 단번에 빌더 처럼 되 기 위해서 제일 먼저 해야 할 일 은 . . 한 가지 만 이해 하 면 된다 . . 아직 운동 에 대한 개념 이 모호 한 상태 에서 여러 가지 잡다 한 이론 과 볼거리 들 은 취사선택 능력 이 없 는 초심자 들 에겐 외계어 같 은 전문 용어 의 나열 에 불과 하 고 오히려 운동 을 막 시작 하 는 초심자 들 에게 혼란 을 가중 시키 고 추진력 을 잃 게 한다고 생각 한다 . 현대인 의 병패 중 하난 는 너무 많 은 정보 라 생각 한다 . 그간 에 질문 에 유형 을 보 면 수천 가지 의 질문 이 지만 큰 맥락 에선 다음 처럼 요약 된다 . 뚱뚱 해서 , 배 가 나와서 , 말라서 , 어깨 가 좁 아서 , 몸 에 탄력 이 없 어서 , 팔다리 가 가늘 어서 , 팔다리 가 두꺼워서 , 몸 이 허약 해서 , 체중 이 안 늘 어서 , 체중 이 안 빠져서 , 좌우 가 불 균형 이 라 . ... 등등 이것 조차 도 두 질문 으로 압축 해 버리 면 체중 증가 와 체중 감소 방법 의 문제 가 된다 . 필자 가 생각 하 는 이런 문제 의 해법 을 한마디 로 요약 하 면 ? ??? " 근육 량 을 늘리 면 된다 . " 앞 으로 설명 해 가 는 모든 개념 과 운동 기법 들 은 근육 량 을 늘리 기 위한 것 이 첫 번 째 목적 이 자 마지막 목적 이 다 . 흔히 들 살찌 는 운동 따로 있 고 살빼 는 운동 따로 있 고 , 근육 을 늘이 는 운동 이 따로 있 는 걸로 생각 하 는데 . .. 운동 은 똑같 다 . .. 다만 목적 이 무 었 이냐 에 따라 방법 을 달리 할 뿐 이 다 . 남자 운동 따로 있 고 여자 운동 따로 있 는 것 도 아니 다 . 각자 의 근력 에 따라 다루 는 중량 에 차이 만 있 을 뿐 이 다 . 그런데 정말 근육 량 만 늘리 기 만 하 면 위 에 문제 들 이 해결 될까 ? ???? " 해결 된다 . !" 우선 살 을 빼 는 것 은 유산소 운동 으로 지방 을 태워 가 면서 근력 운동 을 통해 으로 근육 량 을 높이 면 대사 율 이 올라가 므로 지방분 해 는 더욱 활성 화 되 기 때문 이 다 . 그럼 체중 을 늘리 는 것 은 ? ?? 이것 도 마 찬 가지 다 . . 근력 운동 을 통해 근육 량 이 늘 면 체중 은 자연히 붙 기 마련 이 다 . 같 은 맥락 으로 앞서 말 한 문제 들 도 해석 하 면 된다 . 같 은 운동 을 가지 고 방법 만 달리 하 면 다른 결과 를 만들 어 주 기 때문 이 다 . 근육 량 을 늘려 가 기 만 하 면 거의 모든 문제 가 해결 될 것 이 다 . ...!!! " 그럼 유산소 만 하 면 살 이 더 잘 빠지 겠 내요 ? " 분명히 이런 사람 이 있 을 것 이 다 . 유산소 운동 은 40 분 정도 를 경과 하 게 되 면 지방 분해 보다 단백질 분해 속도 가 가속 화 된다 . 단백질 감소 는 = 근육 량 감소 = 대사율 감 소 = 요요 현상 이 란 공식 을 만들 어 낸다 . .. 즉 매일 운동 을 하 면서도 ( 지방 이 분해 되 기 는 하 지만 ) 정작 대사율 을 떨어뜨리 는 결과 를 가져오 기 때문 에 열심히 살찌 기 좋 은 조건 을 만들 어 주 는 결과 를 가져온다 . .. 여기 에 유산소 운동 만 의 한계 가 있 는 것 이 고 이런 유산소 운동 만 에 부족 한 점 을 매 꿔 주 는 것 이 바로 근력 운동 웨이트 트레이닝 이 다 . 어깨 가 좁 은 사람 도 마찬가지 이 다 . 운동 을 하 게 되 면 어깨 에 있 는 근육 은 직접 적 인 사용 으로 인해 어깨 가 넓 어 집 은 물론 이 고 , 어깨 를 받치 고 있 는 견갑골 의 모양 척추 의 모양 이 바로잡히 게 되 며 근육 량 이 증가 하 면서 불어난 체중 으로 인해 당당 한 어깨 를 가지 게 될 것 이 다 . 이현령비현령 같 지만 사실 이 그렇 다 . 흔히 들 교과서 적 으로 이야기 할 때 체중 을 빼 고 다듬 기 위해선 저 중량 고반 복 을 말 하 고 체중 을 불리 기 위 해선 고 중량 에 저 반복 을 이야기 하 는 데 필자 의 경험 으론 둘 다 몸 에 좋 은 운동 일 뿐 이 지 이것 으로 인해 극명 한 차이 가 난다고 는 생각 하 지 않 는다 . ( 물론 두 가지 운동 방식 에 차이 는 있 겠 으나 . . 일반인 들 의 몸 의 변화 를 준다는 관점 에 에선 그다지 신경 쓰 지 않 아도 될 부분 이 란 의미 이 다 . ) 오히려 가장 신경 써 여 할 부분 은 음식 섭취 ! !! 그렇 다고 당장 뉴 트리 션 게시판 을 검색 할 필요 는 없 다 . 필자 가 말 하 는 음식 섭취 는 일상 생활 에서 의 음식 조절 을 말 하 는 것 뿐 이 다 . .. "( 1 ) 전 물 만 먹 어도 쌀 쪄요 . .!." "( 2 ) 전 아무리 먹 어도 살 이 안 쪄요 . .!." 본인 들 의 생각 이 그런 거 다 . .. 제 3 자 가 봤 을 땐 ( 1 ) 은 필요량 보다 많이 먹 는다 . . 또한 먹 는 방식 이 나쁘 다 . ( 2 ) 의 경우 는 그 반대 필요량 보다 적 게 먹 는다 . . 역시 먹 는 방식 이 나쁘 다 . 먹 는 방법 에 제 1 원칙 은 무얼 먹 건 간 에 규칙 적 으로 먹 는다 . . 정해진 시간 에 정해진 량 을 먹 는다 . 몸 을 바꾸 는 기본 중 에 가장 중요 한 기본 이 다 . 이건 만 지킬 수 있 어도 몸 은 변한다 . 제 2 원칙 은 감소 가 목적 이 면 평소 보다 조금 덜 먹 고 증가 가 목적 이 면 평소 보다 조금 더 먹 는다 . 그 다음 부터 가 탄수화물 이 니 단백질 이 니 보충 제니 하 고 따져 들어가 는 것 이 다 . 1 원칙 2 원칙 도 못 지키 면서 질문 란 에 글 올리 면 대답 해 주 기 싫 어 진다 . .. ㅡㅡ ;; 자신 에 생활 을 한번 되돌아보 고 위 에 두 가지 원칙 부터 두 달 만 치켜 보 자 얼마나 변하 는지 그런 다음 질문 하 시 라 ~~^^ 단 운동 을 병행 한다는 ( 근육 량 을 늘려 간다는 ) 전 제하 에 위 원칙 들 도 효과 가 있 다는 것 을 명심 하 자 . " 그런 대 근육 량 을 늘리 는데 어떻게 체중 이 빠지 는 거 죠 ? " 이 질문 에 대한 해답 은 이미 전 글 에 기제 되 있 다 . . 잘 찾 아 보 시 라 ~~!! 이젠 왜 근육 량 을 늘려 가 는 것 만 으로 도 운동 을 하 면서 붙 딧히는 90 % 의 문제 를 해결 할 수 있 는 것 인지 이해 할 것 이 다 . 이미 매니아 인 당신 ! ! 이제 부턴 . . . . . . . . 한 놈 만 패 자 ! ! ( 마침 혼 트레이닝 법 의 서문 이 이 글 과 일맥상통 하 는지라 아래 에 붙혀 놓 습니다 . 중복 되 는 내용 일지라도 한 번 잃 어 보 시 길 ~~!!) 1 ) 점진 적 과부하 훈련 원칙 ( 점진 성 의 원리 ) 과 부하 의 개념 은 모든 체육 의 기초 를 이루 고 웨이 더 시스템 의 골자 를 이룬다 ! 의식 하 던 안 하 던 운동 을 시작 하 는 순간 부터 과부하 에 원칙 을 익혀 나가 게 된다 . . 우리 몸 은 일정 한 자극 에 반응 을 보이 고 곧 적응 하 게 되 는 대 적응 이 된다는 건 발전 을 의미 한다 . 쉬운 예 로 10 kg 덤벨 로 처음 운동 을 시작 하 면 처 음 엔 10 개 하 기 도 너무 버겁 다가 3 - 4 주 가 지나 면 10 개 씩 5 세트 도 거뜬 하 게 된다 . 바로 이 나중 에 상태 가 적응 이 된 상태 이 다 . . 그러면 이젠 10 kg 덤벨 로 는 몸 이 반응 을 안 한다 . 같 은 운동량 이 라면 유지 하 는 정도 가 될 것 이 다 . 그래서 우리 는 중량 을 올려서 ( 즉 , 운동 의 강도 를 올려서 ) 운동 을 하 게 된다 . !! 운동 강도 를 올린다는 건 여러 가지 가 있 겠 지만 중량 을 올리 는 게 가장 편리 하 다 . 이게 과부하 에 원칙 이 다 . 가벼운 중량 으로 시작 해서 점점 무겁 게 ( = 근육 에 오 는 자극 이 커지 게 ) 해 나가 는 것 을 말 한다 . 2 ) 분할 훈련 원칙 분할 법 이란 하루하루 다른 부위 에 운동 을 말 한다 . 회복력 체력 만 우수 하 다면 온몸 을 하루 에 운동 을 다 하 고 하루 를 쉬 어 주 면 좋 겠 겠 지만 현실 적 으론 불 가능 하 다 . 그래서 운동 부위 를 상체 또는 하체 , 아니면 더욱 세분 화 해서 ( 자신 에 스타일 에 맛 게끔 ) 분할 해서 이틀 또는 삼 일 운동 으로 진행 하 는 것 을 말 한다 ! 중요 한 건 48 시간 을 쉬 네 72 시간 을 쉬 네 하 는 탁상공론 이 아니 라 , 본인 스스로 가 느껴 지 는 회복 정도 이 다 . 그런대 이런 건 오랜 경험 의 문제 이기 에 초급 자라 면 48 시간 정도 , 중급 자라 면 72 시간 을 쉬 어 준다고 생각 하 면 된다 . 따라서 운동 강도 가 올라갈수록 그 많 큼 에 회복 시간 도 뒤따라야 하 기 때 문 에 운동 패턴 이 운동 강도 가 올라갈수록 2 틀 3 일 4 일 혹은 그 이상 분할 하 게 된다 . 잘 쉰 상태 에선 근육 에 더 많 은 자극 을 줄 수 있 고 궁극 에 가 선 더 많 은 운동 의 효과 를 가져 오 게 된다 . 어차피 강 도 높 은 훈련 뒤 앤 근육 에 휴식 을 주 어야 근육 량 이 빨리 증가 하 게 된다 . 2 . 운동 후 1 ~ 2 개월 간 의 몸 의 변화 만약 체중 감량 이 목적 이 라면 운동 을 시작 하 면 한두 달 은 체중 변화 가 없 는 게 정상 적 인 결과 이 다 . 그러 니 혹시 체중 변화 가 없 더라도 하나 도 조급 할 것 이 없 다 . 1 달 만 에 - 몇 kg 감량 했 내 하 는 거 거의 다 과대 광고 라 봐도 된다 . 한 번 쯤 은 다이어트 들 다 해 보 았 을 텐데 특별 한 생활 패턴 의 변화없이 그렇게 쉽 게 빠지 던 가 ? 하지만 몸 안 에선 많 은 변화 가 생긴다 . .. 우선 수분 보유량 이 늘어난다 . 혈류 량 이 증가 한다 . 골 밀도 가 올라간다 . 그 밖 에 도 수많 은 변화 가 있 지만 다 열거 하 면 복잡 해 지 고 . ... 아무튼 이런 것 들 은 체중 증가 요인 이 다 . 몸 안 에 이런 것 들 이 생겨났 음 에 도 불구 하 고 같 은 체중 이 란 건 . .. 사실 은 그 많 큼 에 지방 이 빠져 나갔 다는 얘기 가 된다 . 그러 면서 약간 에 근육 도 생기 게 되 면 이번 엔 대사 율 이 올라간다 . 대사율 이 란 건 하루 에 소모 하 는 열량 을 말 한다 . 대사 율 이 올라간다는 건 소모 하 는 열량 이 많 아 졌 다는 걸 의미 한다 . 즉 같 은 양 을 먹 는다면 전 에 는 살 이 졌 던 것 이 대사 율 이 오른 상태 에선 지방 으로 축적 하 지 않 고 소 모 하 게 된다 . ... 흔이 근육 은 지방 을 태우 는 공장 이 라고 한다 . 때문 에 근육 량 이 많 을수록 체형 관리 가 유리 해 진다 . 같 은 양 을 먹 어도 근육 량 이 적 으면 지방 으로 축척 하 지만 , 거꾸로 근육 량 이 많 으면 지방 축 적 없이 거의 소모 하 게 된다 . 한 달 간 또는 두 달 간 체중 변화 가 없 다고 해도 정상 적 인 반응 이 니 신경 쓸 필요 없 다 . 본격 적 인 지방 감소 는 이제 부터 ! ! . 흔히 경험 하 는 비 정상 적 인 다이어트 는 효과 도 빠른 것 같 지만 , 궁 국 에 는 대사율 을 떨어트려 요요 현상 을 가져온다 . 운동 과 는 반대 결과 가 되 는 것 이 다 . .. 그래서 전문가 들 은 적절 한 운동 과 식이 요법 을 병행 하 라고 한다 . 식이 요법 은 살찌 는 음식 을 피하 고 , 적절 한 방법 으로 음식물 을 ( 영양소 ) 섭취 하 란 의미 지 무조건 먹 는 양 을 줄이 란 의미 는 아니 다 . 3 . 보 충 제 보충 제 는 일반 적 으로 약물 이 아니 라 영양 을 보충 하 기 위한 건강 보조 식품 이 다 . 보충 제 를 아무리 많이 먹 더라고 열심히 운동 을 하 지 않 는다면 아무 소용 이 없 는 것 이 되 고 말 것 이 다 . 보충 제 라는 것 을 일반 적 으로 우리 가 음식 에서 섭취 하 는 영양소 를 추출 해서 농축 시켜 놓 은 것 이 다 . 보디 빌딩 에 필요 한 영양분 을 일반 음식 으로 섭취 하 려면 엄청난 양 의 음식 을 먹 어야 하 기 때문 에 보다 효율 적 이 고 보다 편하 게 영양소 를 섭취 하 기 위해서 보충 제 를 선택 하 는 것 이 다 . 그렇 기 때문 에 우리 가 밥 을 먹 고 고기 를 먹 고 채소 를 먹 는 것 과 같이 보 시 면 된다 . 하지만 보충 제 중 에서 일부 호르몬제 제 는 보충 제 로 보 기 힘들 고 일종 의 약물 이 다 . 4 . 운동 을 그만 두 게 되 면 근육 이 살 로 변하 나 ? ??? 개꼬리 삼 년 뭍 어 황모 되 나 ? 근육 은 근육 , 지방 은 지방 이 다 . 한번 생성 된 근육 이 지방 으로 바뀐다는 것 은 생리학 적 으로 불 가능 하 다 . 우리 의 근육 은 근섬유 의 다발 로 이루 어 졌 는데 그 섬유 속 으로 소비 되 고 남 은 에너지 가 지방 으로 전환 되 어 축적 되 는 것 이 다 . 따라서 운동 을 그만 두 면 근육 량 은 어쩔 수 없이 줄어들 고 , 대사율 은 떨어지 는 대 전 처럼 똑같이 먹 는다면 당연히 남 는 열량 은 많 아 지 기 때문 에 지방 으로 저장 이 되 는 것 이 다 . 따라서 운동 을 그만두 면 먹 는 양 도 줄여야 한다 . 5 . 난 여 잔대 어떻게 . ...? 운동 에 는 남녀 구분 이 있 을 수 없 다 . 남자 에게 좋 은 운동 은 여자 에게 도 좋 다 . 다만 유전 적 요인 으로 근력 에 차이 만 있 을 뿐 . ... 자신 에 근력 에 맞 는 가벼운 중량 을 사용 하 면 된다 . 기본 적 으로 남성 들 이 하 는 운동 그대로 하 면 된다 . 오로지 체중 감량 만 원한다면 유산소 운동 과 식이 요법 으로 도 가능 하 다 ! 하지만 이런 식 에 감량 은 앞서 말 한 것 처럼 요요 현상 을 가져 오 게 된다 . ! 우선 살 을 먼저 빼 고 몸 을 만들 겠 다 . .....................? 몸 만들 면서 ( 대사율 증가 로 인해 ) 동시 에 빼 면 더 빨리 살 이 빠진다 . 다이어트 에 궁극 적 목표 는 맹목 적 체중 감량 이 아니 라 아름다운 몸 을 만드 는 거 라 생각 한다 . ... 즉 바디 쉐 이 핑 이 다 . 다이어트 도 몸짱 이 되 는 것 도 결국 은 보디 빌딩 에 일부 이 다 . 6 . 운동 시 호흡 은 ? 전 그냥 편안 이 숨 을 쉬 라고 말 한다 . . 사람 은 힘 을 쓰 기 위해선 숨 을 들 이 쉴 수 밖 에 없 다 . .( 근육 이 수축 될 때 내쉰다 ) 단 , 한 가지 간과 하 기 쉬운 것 이 복식 호흡 인데 운동 시 에 는 가능 하 면 복식호흡 을 해야 한다 . 복부 를 팽창 시켜야 횡 경막 을 늘릴 수 있 는 공간 이 만들 어 지 고 폐 가 최대한 늘어나 게 되 며 이 로서 산소 흡입 과 이산화 탄소 방출 을 극대 화 할 수 있 다 . 요령 은 근육 이 수축 단계 에서 내쉬 고 늘어나 는 단계 에서 숨 을 들이쉬 면 된다 . 즉 벤치 를 한다고 가정 하 면 내릴 때 들 이 쉬 고 올릴 때 내쉰다 . 가만 이 동작 을 살펴보 면 다 른동작들도 같 은 요령 일 것 다 . 단 ( 데드 포인트 를 제외 하 곤 ) 숨 을 멈추 지 말 라 ! 2007 . 9 . 11 ( 화 ) 공유 하 기 글 요소