클로즈 - 그립 풀 - 업 ( Close - Grip Pull - Up ) - 핸들 말 아 올리 기 철봉 운동 실시 하 는 등 운동 으로서 등근 육 전체 에 자극 을 줄 수 있 는 운동 입니다 . 1 . 철봉 에 클로즈 그립 핸들 을 걸어서 시티 드 로우 를 하 듯이 자세 를 취합니다 . 2 . 숨 을 내쉬 면서 팔 을 굽혀 끌어올리 고 , 숨 을 들여 마시 면서 팔 을 펴 면서 내리 는 동작 을 반복 하 는 것 입니다 . [ 등 ] 벤트 오버 덤벨 로우 ( Bent - over dumbbell row ) - 상체 굽히 고 아령 당기 기 등 근육 의 전체 매스 를 증강 시키 는데 매우 효과 적 입니다 . ① 발 을 어깨 넓이 로 벌리 고 무릎 을 약간 굽혀 안정 된 자세 를 취한 후 , 허리 를 편 상태 에서 상체 를 앞 으로 구부린다 . ② 어깨 넓이 로 덤벨 을 잡 고 팔 을 당긴다 . ③ 천천히 원래 위치 로 돌아간 후 반복 한다 . - 허리 를 쭉 편 상태 에서 하 지 않 으면 부상 의 위험 이 있 습니다 . - 허리 에 많 은 스트레스 가 주어지 므로 허리 부위 에 대한 충분 한 스트레칭 을 반드시 해 줍니다 . 광배근 벤트 오버 로우 를 바벨 대신 에 덤벨 로 하 는 운동 입니다 . 좌측 동영상 은 바벨 을 잡 고 하 는 동작 이 지만 , 바벨 대신 에 양손 에 덤벨 을 잡 고 동일 한 동작 을 취하 면 됩니다 . 우측 동영상 과 같이 한 손 으로 해도 되 며 , 좌측 동영상 의 동작 처럼 양손 에 아령 을 들 고 벤트 오버 로우 동작 을 취하 면서 운동 해도 됩니다 . [ 등 ] 원 암 덤벨 로우 ( One arm dumbbell row ) 한 손 아령 끌어당기 기 바벨 을 이용 하 여 실시 하 는 벤트 오버 로우 와 달리 덤벨 을 이용 해 한 쪽 씩 운동 합니다 . 벤트 오버 로우 에 비해 허리 에 대한 부담 이 적 은 운동 이 며 , 보다 정확 한 운동 자세 를 취할 수 있 는 운동 입니다 . ① 한쪽 손 과 무릎 을 벤치 에 올려 놓 고 허리 와 등 이 바닥 과 평행 을 이루 도록 한다 . ② 반대쪽 손 으로 덤벨 을 쥐 고 천천히 가슴 쪽 으로 끌 어 당긴다 . ③ 정절 수축 시 잠시 멈추 어 준 후 천천히 원위치 로 돌아온다 . - 상체 의 반동 을 이용 하 지 않 습니다 . 이 를 위해서 는 천천히 운동 하 는 것 이 좋 습니다 . - 항상 상체 를 쭉 편 상태 를 유지 해야 허리 통증 을 방지 할 수 있 습니다 . 광배근 원 암 덤벨 로우 ( One arm dumbbell row ) TYPE A 원 암 덤벨 로우 ( One arm dumbbell row ) TYPE B 그림 과 같이 벤치 끝 에 한 쪽 무릎 을 대 고 실시 하 는 방법 도 있 습니다 . 벤치 가 없 을 경우 아령 한 개 가 가볍 다면 아령 2 개 를 묶 고 하 면 중량 UP 이 가능 합니다 . [ 등 ] 굳 모닝 ( Good morning ) - 허리 숙이 기 등 의 아랫부분 을 위한 운동 입니다 . 허리 를 숙여 인사 하 는 듯 한 동작 때문 에 명칭 이 ' 굳 모닝 ' 입니다 . 허리 를 집중 적 으로 강화 하 는 운동 이 지만 그만큼 허리 에 많 은 스트레스 가 주어지 므로 무거운 무게 로 운동 하 는 것 은 금물 입니다 . 초급 자 는 느린 속도 로 반복 하 는 것 이 효과 적 입니다 . ① 바벨 을 어깨 에 걸치 고 양발 을 어깨 넓이 로 벌려 서 서 양 손 으로 지탱 해 준다 . ② 천천히 허리 를 90 도 정도 로 굽혀 준 후 원위치 로 돌아간다 . - 데드 리프트 등 의 운동 을 하 기 전 워밍업 단계 로 해 주 면 좋 습니다 . 등 하부 [ 등 ] 데드 리프트 ( Dead lift ) - 허리 들어올리기 벤치 프레스 , 스 쿼트 와 함께 웨이트 트레이닝 의 3 대 운동 중 하나 인 운동 입니다 . 등 하부 뿐 아니 라 대퇴근 , 슬와 근 , 전완근 의 단련 에 도 좋 은 운동 입니다 . 파워리프팅 종목 에 포함 되 어 있 는 만큼 엄청난 중량 을 이용 하 여 훈련 하 기 도 하 지만 , 그만큼 부상 의 위험 도 많 은 운동 입니다 . 그러므로 충분 한 준비 운동 과 스트레칭 , 워밍업 세트 를 반드시 하 여야 합니다 . 초급 자 는 정확 한 자세 로 동작 하 면서 , 느린 속도 로 반복 하 는 것 이 효과 적 입니다 . ① 어깨 너비 로 양발 을 벌려 서 고 , 무릎 을 약간 굽힌 후 허리 를 숙여 바 를 잡 는다 . ② 엉덩이 를 뒤 로 내밀 고 등 과 허리 를 쭉 편 상태 에서 하체 로 중심 을 잡 으며 천천히 바벨 을 들 어 올린다 . ③ 완전히 들 어 올린 시점 에서 는 무릎 도 함께 펴 준다 . ④ 무릎 을 약간 굽히 고 엉덩이 를 뒤 로 내밀 며 천천히 원위치 로 돌아간 후 위 의 과정 을 반복 한다 . - 허리 로 들어올리 는 것 이 아니 라 하체 의 힘 으로 들 어 올린다는 것 을 염두 에 둡니다 . 허리 는 지지대 역할 만 하 는 것 입니다 . - 등 과 허리 는 항상 편 상태 를 유지 합니다 . - 리버스 그립 으로 바벨 을 잡 으면 좀 더 쉽 게 균형 을 잡 을 수 있 습니다 . 등 하부 , 슬와 근 , 대퇴근 , 전완근 [ 참고 ] 데 드리프트 의 종류 데드 리프트 ( Dead - lifts ) 는 최고 의 전신 운동 에 속하 는 종목 으로서 대퇴근 , 둔근 , 광배근 , 상완 이 두 , 전완근 까지 참여 하 는 다관 절 운동 ( 복합 운동 ) 으로서 각 부위 별 근력 증대 는 물론 , 관절 계 ( 건과 인대 ) 강화 에 도 효과 적 인 운동 입니다 . [ 참고 ] 루마 니 안 데드 리프트 VS 스 티 프 레 그 드 데드 리프트 : 무릎 을 약간 구부린 상태 로 고정 해서 동작 하 는 것 이 스 티 프 레 그 드 데드 리프트 이 며 , 동작 시 무릎 을 굽 여 주 면서 자세 를 낮 게 취해 주 는 동작 이 루마 니 안 데드 리프트 입니다 . 루마 니 안 데드 리프트 ( Romanian Dead - lifts , Bulgarian Dead - lifts ) 는 허리 를 지면 과 수평각 에 가깝 도록 상체 를 80 도 이상 숙여 주 고 실시 하 는 운동 입니다 . 상체 를 80 도 이상 깊 게 숙여 주 기 때문 에 대퇴 이두근 의 집 중도 가 증대 되 며 , 광배근 과 척추 기립 근 발달 에 도움 이 됩니다 . 가동 범위 가 스탠다드 보 나 크 기 때문 에 등하 부 , 척추 기립 근 발달 에 도 효과 가 좋 으며 , 대퇴 이두근 의 발달 에 도 스탠다드 보다 효과 적 입니다 . 스탠다드 데드 리프트 ( Conventional Dead - lifts ) 는 루마 니 안 과 거의 비슷 하 지만 상체 를 굽 여 주 는 각도 에 차이 가 있 습니다 . 스탠다드 는 상체 를 45 도 정도 이하 로 굽혀 주 만 굽 여 주 고 , 루마 니 안 은 80 도 이상 상체 를 굽혀 줍니다 . 상체 를 45 도 이하 로 굽혀 주 기 때문 에 대퇴 사두근 의 집 중도 가 높 아 지 며 , 광배근 , 엉덩이 발달 에 효과 적 입니다 . 초급 자 들 에게 는 허리 에 부담 이 적 은 스탠다드 가 좋 으며 , 중급 자 이상 에서 는 대퇴 이두 를 좀 더 강하 게 자극 해 주 고 , 자극 부위 가 증대 되 는 루마 니 안 을 권장 합니다 . 스 티 프 레 그 드 데드 리프트 ( Stiff Leg Dead - Lift ) 는 무릎 을 고정 해서 동작 하 는 데 드리프트 운동 으로서 대퇴 이두근 과 엉덩이 발달 에 효과 가 좋 은 운동 으로서 허리 에 부담 을 줄이 기 위해서 무릎 을 약간 구부려서 실시 하 는 것 이 안 전합니다 . 대퇴 이두근 과 등하 부 ( 허리 부근 ) 발달 에 효과 적 이 고 , 이운동 은 허리 와 무릎 에 부담 을 많이 주 기 때문 에 고 중량 보다 는 적당 한 중량 ( 저 중량 고반 복 ) 으로 실시 하 는 것 이 좋 으며 , 바닥 면 보다 높 은 면 ( 6 ~ 8 cm ) 에서 실시 하 는 것 이 더 깊숙 한 자극 을 줄 수 있 습니다 . 스모 데드 리프트 ( Sumo Dead - lifts ) 는 스모 자세 형태 로 실시 하 는 데 드리프트 로서 발 을 어깨 넓이 보다 조금 넓 게 벌리 고 , 양 허벅지 사이 에 팔 이 들어가 게 해서 바 를 잡 는 형태 의 운동 입니다 . 고 중량 을 다룰 수 있 고 , 다리 에 새로운 자극 을 줄 수 있 으며 , 허리 에 부담 을 줄일 수 있 는 이점 이 있 지 만 은 루마 니 안 보 다는 효과 는 떨어지 는 편 이 기 때문 에 많이 사용 하 는 자세 는 아닙니다 . 대퇴근 바깥쪽 및 대퇴 사두근 에 공략 할 수 있 으며 , 광배근 과 엉덩이 부위 의 공략 이 가능 합니다 . [ 등 ] 덤벨 데드 리프트 ( Dumbbell Dead Lift ) - 아령 들 고 허리 들어올리 기 데 드리프트 를 바벨 대신 덤벨 을 이용 하 여 하 는 운동 입니다 . 데 드리프트 는 벤치 프레스 , 스 쿼트 와 함께 웨이트 트레이닝 의 3 대 운동 중 하나 인 운동 입니다 . 등 하부 뿐 아니 라 대퇴근 , 슬와 근 , 전완근 의 단련 에 도 좋 은 운동 입니다 . 파워리프팅 종목 에 포함 되 어 있 는 만큼 엄청난 중량 을 이용 하 여 훈련 하 기 도 하 지만 , 그만큼 부상 의 위험 도 많 은 운동 입니다 . 그러므로 충분 한 준비 운동 과 스트레칭 , 워밍업 세트 를 반드시 하 여야 합니다 . ① 어깨 너비 로 양발 을 벌려 서 고 , 무릎 을 약간 굽힌 후 허리 를 숙여 덤벨 을 잡 는다 . ② 엉덩이 를 뒤 로 내밀 고 등 과 허리 를 쭉 편 상태 에서 하체 로 중심 을 잡 으며 천천히 덤벨 을 들 어 올린다 . ③ 완전히 들 어 올린 시점 에서 는 무릎 도 함께 펴 준다 . ④ 무릎 을 약간 굽히 고 엉덩이 를 뒤 로 내밀 며 천천히 원위치 로 돌아간 후 위 의 과정 을 반복 한다 . - 등 과 허리 는 항상 편 상태 를 유지 합니다 . 등 하부 , 슬와 근 , 대퇴근 , 전완근 벤트 오버 로우 등 근육 의 전체 매스 를 증강 시키 는 데 대표 적 인 운동 입니다 . 무릎 을 약간 구부리 고 , 허리 는 숙이 되 등 은 평형 을 유지 하 도록 합니다 . 이두근 의 참여 를 줄이 고 , 등 근육 에 집중 을 하 며 동작 을 반복 합니다 . ① 발 을 어깨 넓이 로 벌리 고 무릎 을 약간 굽혀 안정 된 자세 를 취한 후 , 허리 를 편 상태 에서 상체 를 앞 으로 구부린다 . ② 어깨 넓이 로 바벨 을 잡 고 바 가 대흉근 의 아래 부분 에 오 도록 팔 을 당긴다 . ③ 천천히 원래 위치 로 돌아간 후 반복 한다 . - 허리 를 쭉 편 상태 에서 하 지 않 으면 부상 의 위험 이 있 습니다 . - 허리 에 많 은 스트레스 가 주어지 므로 허리 부위 에 대한 충분 한 스트레칭 을 반드시 해 줍니다 . 광배근 　 　 원 암 덤벨 로우 벤트 오버 로우 가 좌우 의 근육 을 동시 훈련 하 는 것 에 비해 , 원 암 덤벨 로우 는 덤벨 을 가지 고 한 쪽 씩 훈련 합니다 . 균형 을 잡 기 가 용이 하 여 , 좀 더 정확 한 자세 를 유지 할 수 있 습니다 . 동작 시 상체 를 좌우 로 지나치 게 비틀 게 되 면 운동 효과 가 떨어집니다 . 가급적 허리 를 비롯 한 상체 를 움직이 지 않 은 상태 에서 운동 을 합니다 . ① 한쪽 손 과 무릎 을 벤치 에 올려 놓 고 허리 와 등 이 바닥 과 평행 을 이루 도록 한다 . ② 반대쪽 손 으로 덤벨 을 쥐 고 천천히 가슴 쪽 으로 끌 어 당긴다 . ③ 정절 수축 시 잠시 멈추 어 준 후 천천히 원위치 로 돌아온다 . - 상체 의 반동 을 이용 하 지 않 습니다 . 이 를 위해서 는 천천히 운동 하 는 것 이 좋 습니다 . - 항상 상체 를 쭉 편 상태 를 유지 해야 허리 통증 을 방지 할 수 있 습니다 . 광배근 　 덤벨 데드 리프트 데드 리프트 는 웨이트 트레이닝 의 대표 적 인 운동 중 하나 입니다 . 등 근육 뿐 만 아니 라 , 신체 후면 전반 과 , 전완근 까지 도 자극 이 전달 되 는 매우 힘든 운동 입니다 . 대부분 바벨 을 이용 해 매우 무거운 무게 로 훈련 합니다 . 하지만 초보 자 에게 이러 한 데드 리프트 는 그만큼 올바른 자세 를 만들 기 도 힘들 고 , 부상 의 위험 또한 높 은 것 이 사실 입니다 . 그러므로 초보 자 에게 는 덤벨 을 이용 하 여 훈련 하 는 것 이 더 적합 합니다 . 등 하부 뿐 아니 라 대퇴근 , 슬와 근 , 전완근 의 단련 에 도 좋 은 운동 입니다 . 운동전 충분 한 준비 운동 과 스트레칭 , 워밍업 세트 를 반드시 하 여야 합니다 . ① 어깨 너비 로 양발 을 벌려 서 고 , 무릎 을 약간 굽힌 후 허리 를 숙여 덤벨 을 잡 는다 . ② 엉덩이 를 뒤 로 내밀 고 등 과 허리 를 쭉 편 상태 에서 하체 로 중심 을 잡 으며 천천히 덤벨 을 들 어 올린다 . ③ 완전히 들 어 올린 시점 에서 는 무릎 도 함께 펴 준다 . ④ 무릎 을 약간 굽히 고 엉덩이 를 뒤 로 내밀 며 천천히 원위치 로 돌아간 후 위 의 과정 을 반복 한다 . - 등 과 허리 는 항상 편 상태 를 유지 합니다 . 등 하부 , 슬와 근 , 대퇴근 , 전완근 스 티 프 레 그 드 데드 리프트 데드 리프트 는 약간 무릎 을 구부리 고 동작 으로 실시 하 지만 , 스 티 프 레 그 드 데드 리프트 는 무릎 을 거의 완전히 편 상태 에서 실시 하 여 , 허벅지 후면 인 슬와 근 과 아랫 쪽 등 에 자극 을 집중 하 는 운동 입니다 . 데드 리프트 에 비해 무거운 무게 를 들 기 가 어려운 동작 임 을 감안 하 여 , 비교 적 가벼운 무게 로 운동 하 는 부위 에 동작 을 집중 하 여 실시 합니다 . ① 어깨 너비 로 양발 을 벌려 서 고 , 무릎 을 거의 편 상태 에서 허리 를 숙여 덤벨 을 잡 는다 . ② 엉덩이 를 뒤 로 내밀 고 등 과 허리 를 쭉 편 상태 에서 하체 로 중심 을 잡 으며 천천히 덤벨 을 들 어 올린다 . ③ 완전히 들 어 올린 시점 에서 쉬 지 말 고 곧바로 다음 동작 으로 넘어간다 . ④ 무릎 을 엉덩이 를 뒤 로 내밀 며 천천히 원위치 로 돌아간 후 위 의 과정 을 반복 한다 . - 등 과 허리 는 항상 편 상태 를 유지 합니다 . 등 하부 , 슬와 근 , 대퇴근 , 전완근 　 　 적당 한 근육 과 바른 자세 가 빛나 는 마리 비비안 수 와 황태자 주지훈 의 멋진 등짝 ^^ 근육 운동 을 하 는 사람 들 이 소홀히 하 는 부위 가 등 운동 입니다 . 딱 보 기 에 노출 이 안 되 기 때문 에 빼먹 고 복근 , 가슴 , 이 두 , 삼 두 운동 만 열심히 하 죠 . .^^ 하지만 등 운동 을 해 주 면 몸 이 역삼각형 이 되 어 허리 가 날씬 해져 보이 고 , 상 하체 의 거리 감 을 느끼 게 해 키 가 커 보이 며 , 특히 컴퓨터 를 많이 쓰 는 직장인 이나 학생 들 의 자라목 현상 이나 굽 은 등 현상 을 예방 하 거나 개선 시키 죠 . 이제 부터 딱 벌어진 등 을 만들 어 뒷 태 를 예쁘 게 해 보 자구요 ! ^^ ★ 맨손 후면 운동 입니다 . ^^ 암 앤드 레그 레이즈 ( Arm and Leg Raise ) 준비 자세 : 얼굴 이 바닥 을 향하 게 하 여 엎드리 고 손바닥 이 바닥 을 향하 게 팔 을 뻗 는다 . 이마 와 발등 이 바닥 에 닿 도록 한다 . 어 깨 는 이완 된 상태 로 내려준다 . 동작 : 허리 힘 을 이용 하 여 머리 , 가슴 과 팔 을 들어준다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 상체 를 들 어 올릴 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 반복 하 는 사이 에 힘 을 빼 고 있 지 않 도록 한다 . 목 은 항시 자연 스러운 척추 형태 가 유지 되 도록 하 여 이완 된 상태 에 있 고 록 한다 . 척추 에 불 필요 하 게 무리 가 가 지 않 도록 해서 상체 를 최대한 들어준다 . ★ 아령 을 이용 한 후면 운동 입니다 . ^^ 덤벨 벤트 오버 로우 ( Dumbbell Bent Over Row ) 준비 자세 : 양발 은 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 은 살짝 구부린 상태 에 서 있 는다 . 아령 을 각각 의 손 에 들 고 힙 으로부터 상체 를 45 도 구부린다 . 견갑골 은 모여진 상태 로 양팔 은 아래 로 뻗 는다 . 동작 : 등 근육 을 이용 하 여 , 상완 이 지면 과 수평 이 되 도록 아령 을 양 옆구리 까지 당겨 준다 . 양팔 이 완전히 뻗 지 않 도록 하 면서 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 허리 가 불편 한 사람 은 이 운동 을 지양 해야 한다 . 허리 가 이 자세 를 견딜 수 있 는지 확인 하 기 위해 우선 은 가벼운 아령 부터 시작 해야 한다 . 덤벨 원 암 로우 ( Dumbbell one Arm Row ) 준비 자세 : 무릎 을 약간 구부린 상태 에서 그리고 허리 를 곧 게 편 상태 에서 상체 가 45 도 각도 가 되게 구부려 준다 . 왼손 을 의자 에 얹 어서 허리 를 지지 하 도록 해준다 . 아령 을 오른 손 에 들 고 약간 앞 으로 기울 게 아래 로 뻗 는다 . 동작 : 등 근육 을 이용 하 여 아령 을 들 어 상완 이 지면 과 수평 이 되 도록 한다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 한 세트 를 끝내 면 같 은 원리 로 다른 손 으로 아령 을 들 고 운동 한다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 덤벨 리버스 플라이 ( Dumbbell Reverse Fly ) 준비 자세 : 평평 한 벤치 에 앉 아 까치발 로 균형 을 잡 는다 . 상체 를 45 도 가 되게 앞 으로 구부린다 . 아령 을 각 손 에 들 고 손바닥 이 마주 보 도록 양팔 아래 로 뻗 는다 . 이때 날갯죽지 가 벌어지 지 않 도록 해야 한다 . 목과 머리 는 곧 게 편다 . 동작 : 양팔 은 약간 만 구부러진 상태 에서 등 근육 을 이용 하 여 양쪽 으로 벌려서 올려 준다 . 높이 는 양 어깨 까지 오 도록 한다 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 는 두 다리 를 양팔 로 끌어안 는 것 을 연상 하 면 된다 . 덤벨 리버스 랫 로운 ( Dumbbell Reverse Lat Row ) 준비 자세 : 양발 을 가까이 하 고 벤치 에 앉 는다 . 양손 에 아령 을 각각 들 고 손바닥 이 마주 보 는 방향 으로 하 여 양팔 을 아래 로 늘어뜨린다 . 상체 는 지면 과 수평 이 되 도록 구부려 준다 . 동작 : 신전 근 을 이용 하 여 양팔 을 상체 로 끌어오 면서 손바닥 이 천장 을 향하 도록 손목 을 틀 어 준다 . 팔 이 가슴 높이 에 왔 을 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 덤벨 와이드 그립 업라이트 로우 ( Dumbbell Wide Grip Upright Row ) 준비 자세 : 양발 은 어깨 너비 로 벌려 주 고 선다 . 양손 에 아령 을 들 고 양팔 이 상체 보다 앞 에 가 게 하 여 아래 로 뻗 는다 . 손바닥 은 자신 을 향해 있 도록 하 고 양팔 은 어깨 너비 로 벌어져 있 어야 한다 . 동작 : 등 근육 을 이용 하 여 , 양팔 을 동시 에 들 어서 아령 이 어깨 로 향하 게 하 고 팔꿈치 는 밖 을 향하 게 한다 . 팔 이 완전히 펴지 지 않 도록 하 면서 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 어깨 나 목 이 불편 하 면 동작 의 범위 를 줄여 준다 . 몸짱 아줌마 의 등 운동 모습 이 에요 ~ ' 반동 을 이용 하 지 말 고 팔꿈치 가 올라간다는 느낌 으로 . . 덤벨 의 무게 감 을 어깨 에서 느껴야 합니다 . ' 출 처 : 성공 다이어트 / 비 만과 의 전쟁 　 　 　 반동 을 이용 하 지 말 고 , 정확 한 자세 로 운동 해서 최대한 광배근 에 자극 을 느껴야 됩니다 . 이두근 에 집중 하 면 이두근 을 바깥쪽 을 공략 할 수 있 습니다 . ( 햄 머 컬 효과 ) 등 [ 참고 ] 핸들 이 없 다면 깍지 를 끼 거나 양손 이 보이 게 철봉 을 잡 고 하 면 됩니다 . 공유 하 기 글 요소