다이어트 필수 영양소 단백질 은 ? 당질 은 ? 지방질 은 ? 그리고 비타민 과 무기질 은 어떤 식품 들일까 ? 1 . 하루 에 꼭 섭취 해야 할 식품 을 손쉽 게 파악 하 려면 기초 적 인 영양학 지식 은 알 아야 한다 . ◆ 인체 를 구성 하 는 영양소 는 ? 단백질 과 칼슘 ▶ 단백질 ( 1 군 ) : 생선 , 콩 , 두부 , 계란 , 닭 , 살고기 , 두유 ▶ 칼슘 ( 2 군 ) : 우유 및 유제품 , 멸치 , 사골 , 잔 새우 , 뱅어포 ◆ 대사 를 조절 해 주 는 영양소 는 ? 무기질 과 비타민 ▶ 무기질 , 비타민 ( 3 군 ) : 시금치 , 당근 , 깻잎 , 양파 , 토마토 , 사과 , 귤 , 감 , 딸기 , 포도 , 다시마 , 미역 ◆ 열량 을 공급 해 주 는 영양소 는 ? 당질 과 지방 ▶ 당질 ( 4 군 ) : 현미 , 보리 , 쌀 , 콩 , 팥 , 감자 , 고구마 , 빵 , 옥수수 , 토란 , 밤 , 국수 ▶ 지방 ( 5 군 ) : 식용유 , 참기름 , 들기름 , 견과 류 , 땅콩 2 . 다이어트 영양학 의 기본 이 되 는 영양소 모음 1 ) 3 대 영양소 ◆ 단백질 모든 조직 의 성장 과 발달 에 필요 한 기본 물질 이 며 근육 , 피 , 피부 , 두 발 , 손톱 , 내장 기관 의 주 원료 이 다 ▶ 단백질 과잉 : 과잉 섭취 후 체내 에서 지방 으로 축적 되 어 비만 을 초래 하 며 , 심하 면 심장 질환 , 고 혈압 , 동맥 경화 의 원인 이 된다 ▶ 단백질 부족 : 호르몬 과 효소 , 인체 내 의 유전자 를 만들 때 의 기본 원료 로 사용 되 는 단백질 이 부족 할 때 생리 불순 , 성장 저해 , 면역 저하 등 의 증상 이 나타날 수 있 다 . ◆ 당질 탄수화물 과 같 은 말 로 , 모든 신체 기능 과 조직 활동 에 필요 한 열량 의 주 공급원 이 다 . ▶ 당질 과잉 : 기름 만 많이 섭취 한다고 비만 이 되 는 것 이 아니 다 . 밥 을 주식 으로 하 고 있 는 한국인 들 의 가장 큰 비만 의 원인 이 바로 과잉 의 당질 섭취 에서 비롯 된다고 하 여도 과언 은 아니 다 . 당질 도 많이 섭취 하 면 과잉 인 부분 은 쉽 게 지방 으로 축적 될 수 있 다 . ▶ 당질 부족 : 무조건 단식 을 하 거나 , 황제 다이어트 등 극심 한 당질 제한 식사 를 할 때 무력감 , 우울증 , 체내 단 백 분 해 현상 이 나타난다 . 1 일 최소 100 g 정도 의 당질 은 섭취 해야 한다고 알려져 있 다 . ◆ 지방 에너지 의 중요 한 원천 이 며 , 또한 위산 분비 를 느리 게 하 여 소화 기간 을 길 게 하 므로 만복감 을 주 며 , 필수 지방산 을 공급 해 준다 . 음식 의 맛 과 도 관계 가 있 어 지나치 게 제한 하 면 맛 을 제대로 내 기 어려워 진다 . ▶ 지방 과잉 : 필요 이상 의 지방 섭취 는 체내 지방 축적 , 즉 , 심각 한 비만 을 야기 할 뿐 만 아니 라 고 혈압 , 고지혈증 , 동맥 경화 , 암 등 의 성인병 을 부르 는 주범 이 될 수 있 다 . ▶ 지방 부족 : 필수 지방산 및 지용성 비타민 의 결핍 을 초래 하 며 습진 , 건조 한 피부 , 성장 저해 를 부를 수 있 다 . 2 ) 무기질 과 비타민 ◆ 무기질 체내 에서 산 , 알칼리 균형 의 유지 , 신체 의 구성 성분 으로 정상 적 인 성장 및 발달 그리고 조직 의 보수 를 위하 여 필요 하 다 . 뼈 를 형성 하 는 칼슘 , 마그네슘 , 철분 이 특히 중요 한 역할 을 한다 . ◆ 비타민 3 대 영양소 ( 단백질 , 당질 , 지방 ) 의 대사 를 도와 주 는 작용 을 하 며 그 외 에 도 세포 분열 , 시력 , 성장 , 상처 치유 , 혈액 응고 등 의 다양 한 생리 기능 을 돕 는다 . 비타민 은 체내 에서 합성 되 지 않 으므로 반드시 식품 으로 섭취 해 주 어야 한다 . 3 ) 기타 ◆ 섬유소 인간 의 소화 효소 에 의한 분해 되 지 않 은 식물 다당류 이 다 . 섬유소 는 포만감 을 주 고 , 배변 을 증가 시키 며 각종 독성 물질 의 흡수 를 저해 하 거나 혈중 콜레스테롤 치 를 낮추 는 등 다양 한 기능 을 하 며 , 당뇨 , 동맥 경화 , 비 만 , 대장암 등 예방 에 도 도움 이 된다고 한다 . 한국인 의 영양 권 장량 에서 는 1 일 20 ~ 25 g 섭취 를 권장 하 고 있 다 . 섬유소 를 잘 먹 으려면 주식 을 현미 등 도정 하 지 않 은 곡류 로 바꾸 는 것 이 가장 효과 적 이 다 . 주식 을 현미 잡곡밥 으로 바꾸 고 채소 나 과일 도 껍질 째 먹 는 것 이 좋 다 . ▶ 1 끼 권장 할 수 있 는 섬유소 의 어림치 는 ? 오이 2 / 3 개 , 당근 2 / 3 개 , 배추 3 잎 , 상추 4 장 , 방울토마토 3 개 정도 면 섬유소 8 ~ 9 g 을 섭취 할 수 있 다 . 중요 한 것 은 주식 을 현미 잡곡밥 이나 보리밥 등 으로 바꾸 는 것 ! ▶ 섬유소 과잉 : 소화 기계 에서 영양소 의 흡수 를 방해 할 수 있 으나 건강 한 사람 에게 는 큰 위험 인자 가 아니 다 . ▶ 섬유소 부족 : 변비 의 원인 이 되 거나 장 건강 에 좋 지 않 은 영향 을 줄 수 있 다 . ◆ 물 물 은 우리 인체 의 가장 많 은 부분 을 차지 하 고 있 으며 , 체온조절 , 신경 전달 , 순환 과 대사 등 체내 모든 기능 에 중요 하 다 . 특히 다이어트 를 할 땐 노폐물 의 배설 을 도우며 공복감 과 변비 를 해소 하 는 데 에 중요 하 다 . ▶ 1 일 어느 정도 의 물 을 마셔야 좋 은가 ? 보통 1 일 6 ~ 8 잔 ( 1 . 5 리터 ) 이상 의 물 을 마시 는 것 이 바람직 하 다고 하 며 , 운동 시 에 는 2 ~ 3 컵 정도 더 마시 도록 권한다 . 공유 하 기 글 요소