직장인 들 자투리 시간 활용 살빼 기 . .. 계단 오르내리 기 ' 주의 ' 평상시 가만히 서 있 기 만 해도 무릎 에 는 자기 체중 의 2 배 에 달하 는 하중 이 전해 지 는데 , 계단 을 오르내릴 때 는 이 보다 더 큰 부담 이 간다 . 　 올라갈 때 는 평지 를 걸 을 때 보다 자기 체중 의 3 ~ 4 배 에 달하 는 무게 가 무릎 에 가해진다 . 　 계단 을 내려올 때 는 더 심하 다 . 자기 체중 의 7 ~ 10 배 에 달하 는 하중 이 전해진다 . 　 계단 이 높 고 경사 로 급할수록 내려올 때 무릎 에 더욱 무리 가 가 고 , 내려오 는 속도 가 빠를수록 무릎 에 손상 을 입 을 가능 성 도 높 아 진다 . 　 박승규 현대 유 비스 병원 관절센터 원장 은 " 뱃살 로 고민 하 는 중 장년층 에게 계단 오르 기 는 해 가 될 수 도 있 다 " 며 " 40 대 이후 에 는 관절 퇴행 이 시작 되 기 때문 에 연골 이 약해져 쉽 게 관절 을 다칠 수 있 다 " 고 설명 했 다 . 　 임산부 도 계단 오르내리 기 는 위험 하 다 . 　 점심 시간 을 활용 해 계단 을 오르내리 는 직장인 들 이 많 다 . 　 출퇴근 때 도 엘리베이터 를 이용 하 기 보다 계단 을 선호 하 는 것 . 　 살 을 빼 기 위해서 다 . 　 실제 계단 오르내리 기 는 등산 과 같 은 운동 효과 가 있 어 열량 소모 가 높 은 편 이 다 . 　 또 대퇴근 과 종아리 근 강화 에 도움 이 되 기 때문 에 하체 단련 에 도 좋 다 . 　 중앙 대 의대 생리학 교실 과 이무열 교수 는 " 살 을 빼 기 위해서 는 적어도 하루 에 20 ~ 30 분 이상 꾸준히 해야 한다 " 며 " 하루 한 두 차례 계단 을 오르 내려서 는 체중 감소 에 큰 효과 를 기대 할 수 없 다 " 고 말 했 다 . 　 특히 비만 인 사람 과 임산부 , 중 장년층 은 계단 을 오르내릴 때 는 무릎 관절 이나 인대 등 에 손상 이 올 수 있 어 주의 해야 한다는 것 . 계단 오르내리 기 는 득 보다 실 이 … 내려올 때 체중 7 ~ 10 배 하중 중 장년층 무릎 관절 손상 우려 점심 시간 산책 … 복식호흡 최고 ◇ 계단 오르 기 로 살 을 빼 려면 하루 20 분 이상 꾸준히 해야 운동 효과 를 기대 할 수 있 다 . 　 　 계단 오르 기 는 출산 예정일 을 앞당겨 산통 을 줄이 는 데 어느 정도 효과 가 있 지만 만삭 의 임산부 는 임신 전 에 비해 체중 이 더 많이 나가 기 때문 에 무릎 에 큰 무리 를 주 게 된다 . 　 더구나 임신 중 에 분비 되 는 ' 릴 렉 신 ' 이 라는 호르몬 이 근육 과 인대 를 이완하 는 작용 을 해 무릎 을 약하 게 할 수 있 다 . 　 그렇 다면 살찐 사람 과 중 장년층 이 건강 도 챙길 뿐 더러 다이어트 효과 도 얻 을 수 있 는 운동 에 는 어떤 것 들 이 있 을까 . 　 출퇴근 시 대중교통 을 이용 하 는 것 이 다 . 　 한 정거장 더 걸어가 버스 나 지하철 을 타 고 , 한 정거장 전 에 내려 회사 에 출근 하 는 것 을 습관 화 해 하루 에 30 분 정도 만 걸어도 다이어트 효과 를 충분히 볼 수 있 다 . 　 버스 나 지하철 안 에서 는 가급적 서 서 가 는 게 좋 다 . 서 있 는 것 만 으로 도 칼로리 소모량 을 높일 수 있 다 . 　 또 점심 식사 후 회사 주변 을 20 분 이상 산책 하 는 것 도 도움 이 된다 . 지방 연소 에 탁월 한 효과 가 있 기 때문 . 　 사무실 안 에서 활동 량 을 늘리 는 것 도 좋 다 . 　 1 시간 에 한 번 씩 기지개 를 켜 거나 짧 은 거리 를 힘 있 게 걷 는 등 간단 한 스트레칭 과 운동 을 해 주 면 근육 을 풀 어 주 고 혈액 순환 을 도울 뿐 아니 라 칼로리 소모량 도 높여 준다 . 　 하루 30 분 이상 복식호흡 을 하 는 것 도 권할 만 하 다 . 　 배 를 내밀 면서 코 로 숨 을 들이마시 고 배 를 집어넣 으면서 숨 을 내쉬 는 복식호흡 도 뱃살 을 빼 는데 효과 적 이 다 . 복부 의 근육 활동 량 을 증가 시켜 체지방 분해 를 촉진 하 기 때문 이 다 . 　 저 칼로리 음식 을 섭취 하 는 것 도 살 을 빼 는 데 도움 이 된다 . 　 현미 , 귀리 , 옥수수 , 보리 , 통밀 등 도정 하 지 않 은 탄수화물 류 나 다시마 , 미역 , 조개류 등 해산물 , 콩 류 , 버섯 류 , 야채류 등 지방 이 없 는 단백질 류 가 좋 다 . 공유 하 기 글 요소