샤프 한 복근 만들 기 복근 , 종아리 , 전완근 과 같 은 부위 는 피로 에 강하 지만 성장 이 더딘 것 이 특징 입니다 . 피로 에 강하 기 때문 에 회복력 이 빠르 고 , 성장 이 더디 기 때문 에 자극 을 주 는 빈도 를 다른 부위 보다 높 게 가져가 는 것 이 좋 습니다 . 이런 이유 로 어떤 전문가 들 는 매일 하 는 것 이 좋 다고 말 하 며 , 어떤 전문가 들 은 복근 도 근육 이 기 때문 에 휴식 이 필요 하 고 그래서 2 틀 에 한 번 꼴 또는 일 주일 에 2 회 정도 실시 하 는 것 이 좋 다는 등 의견 이 불분 합니다 . 이 에 대한 해답 은 자신 에게 있 는 것 으로서 , 복근 운동 을 매일 실시 한다 라는 개념 보다 는 자신 의 복근 페이스 에 맞추 어서 하 는 것 이 가장 적합 할 것 입니다 . 복근 이 쉽 게 자극 되 지 않 거나 , 회복력 이 빨라서 다음 날 에 근육통 이 없 다면 그날 은 복근 운동 을 실시 해도 좋 은 날 이 며 , 복근 에 피로 또는 근육통 이 느껴 지 면 그날 은 쉬 어 주 는 것 이 좋 습니다 . 어느 정도 기간 이 지나 면 복근 이 자극 에 익숙 해져서 통증 이 없 게 되 는데 , 그럴 때 에 는 매일 실시 해 주 어도 상관없 습니다 . 많 은 사람 들 이 볼록 솟아오른 거대 한 복근 보다 는 납작 하 면서 도 선명 한 복근 을 원하 기 때문 에 복근 의 데 피 니 션 향상 측면 에서 볼 때 에 도 매일 해 주 는 방향 으로 운동 해도 무리 는 없 습니다 . 이렇게 복근 에 자극 을 자주 주 게 되 면은 복근 주변 의 혈관 들 이 발달 되 고 , 혈관 이 발달 되 면 혈액 순환 이 잘 되 어서 체지방 분해 를 촉진 시켜 주 는 요인 이 되 기 도 합니다 . 제 경우 에 는 상복 부 운동 1 가지 , 외복 사근 운동 1 가지 , 하복부 운동 1 가지 씩 선택 해서 복근 운동 을 하 고 있 는데 , 이렇게 상 , 하 , 외복 사 부위 로 각 1 가지 씩 선택 하 고 , 부위 별 로 3 분할 해서 매일 실시 하 고 있 는데 , 총 3 가지 종목 으로 만 운동 해도 멋진 복근 을 만들 수 있 습니다 . ( 상복 부 운동 은 크런치 , 하복부 운동 은 레그 레이즈 , 그리고 외복 사근 운동 은 트위스트 크런치 로 실시 하 고 있 습니다 . ) 복근 은 다른 부위 와 다르 게 근육 이 잘 자라 지 않 는 부위 이 기 때문 에 , 초보자 의 경우 일단 복근 의 근육 량 증대 로 목표 를 잡 고 운동 하 는 것 이 중요 합니다 . 이렇게 어느 정도 복근 의 근육 량 을 증대 시켜서 기본 적 의 틀 을 잡 은 다음 에 이후 부터 모양 을 다듬 는 운동 으로 하 는 것 이 바람직 할 것 입니다 . 다이어트 는 필수 복부 의 근육 량 이 많 은 상태 라면 체지방 이 15 % 정도 되 는 상태 에서 도 복근 의 모양 이 복부 에 드러나 겠 지만은 , 일반 적 인 경우 의 사람 들 에게 복근 이 선명 하 게 드러나 려면 체지방 이 7 ~ 8 % 로 이하 가 되 어야 복근 이 선명 하 게 드러나 게 될 것 입니다 . 이 와 같이 복근 의 선명도 는 체지방 과 밀접 한 관계 가 있 고 , 때문 에 선명 한 복근 을 만들 려면 복근 운동 과 동시 에 다이어트 로 복부 에 있 는 체지방 을 겉 어 내 야 됩니다 . 체지방 이 복근 을 덮 고 있 으면 , 복근 의 선명도 가 떨어지 거나 보이 지 않 게 되 는 것 입니다 . 그러 기 위해서 는 다이어트 를 위한 식단 과 유산소 운동 이 병행 되 어야 되 는데 , 단기간 에 다이어트 를 시도 하 게 되 면 그만큼 부작용 과 신체 의 부담 은 증대 되 고 , 느끼 는 고통 도 가중 되 는 것 입니다 . 그래서 식사 도 필요 한 량 ( 기초 대 사량 ) 만큼 섭취 하 고 , 운동 도 자신 의 적성 에 맞 는 종목 ( 레포츠 등 ) 을 선택 해서 장기 적 으로 꾸준히 실시 하 면 즐거운 다이어트 가 될 수 있 을 것 입니다 . 반동 없이 천천히 반복 횟수 를 높이 기 위해서 반복 속도 를 빠르 게 하 거나 , 반동 을 이용 해서 하 거나 , 바르 지 못한 자세 에서 실시 하 는 사람 들 이 많 은데 복근 만들 기 운동 은 체력장 운동 을 하 는 것 이 아니 라는 것 을 알 아야 합니다 . 복근 을 만들 려면 정확 한 자세 에서 천천히 반복 해서 복근 에 최대한 의 수축 을 주 는 것 이 복근 만들 기 의 포인트 입니다 . 반복 속도 는 천천히 반복 하 고 , 복부 가 수축 하 는 자극 을 느껴야 복근 운동 이 제대로 되 고 있 다는 증거 입니다 . 크런치 같 은 상복 부 운동 을 할 때 머리 를 손 으로 끌어올리 거나 , 반동 을 이용 하 면 운동 효과 는 떨어지 기 때문 에 정확 한 자세 로 복부 의 힘 에 의해서 동작 합니다 . 손목 으로 목 을 끌어올리 면 목 에 압력 이 가해 지 면서 복부 에 가해 지 는 부하 가 저하 되 어서 운동 효과 가 떨 어 거 고 , 혈압 상승 으로 현기증 또는 두통 등 이 발생 될 수 있 습니다 . 반동 을 이용 해서 실시 하 면 척추 ( 등 ) 과 하체 등 의 근육 이 개입 이 되 어서 복근 의 참여 도 가 떨어지 게 됩니다 . 만약 정확 한 자세 가 어렵 다면 쉬운 자세 로 난이도 를 낮추 어서 실시 합니다 . ( 예 를 들 어 손 을 머리 에 얹 고 크런치 하 는 것 이 어렵 다면 손 을 바닥 에 대 거나 가슴 에 대 고 실시 합니다 . ) 반동 없이 천천히 반복 하 며 , 정확 한 자세 로 복근 에 집중 하 면서 동작 하 는 것 이 복근 의 참여 도 를 높여서 더 좋 은 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 반복 횟수 반복 횟수 가 15 회 이상 넘어가 면 지근 중심 의 운동 이 되 는데 , 데 피 니 션 향상 및 체지방 제거 에 는 효과 적 이 지만 복근 의 근육 량 을 늘리 는 목적 에서 본다면 효과 가 없 습니다 . 근육 량 을 늘리 려면 속 근 중심 의 운동 을 해야 되 는데 반복 횟수 를 12 ~ 15 회 이하 로 실시 하 는 것 이 좋 습니다 . 정확 한 자세 로 12 ~ 15 회 이상 반복 이 가능 하 면 난이도 를 높여서 실시 합니다 . ( 아령 을 들 고 상복 부 운동 을 하 거나 , 모래주머니 를 차 고 하복부 운동 을 하 는 등 ) 여성 의 경우 에 는 15 ~ 20 회 정도 의 반복 횟수 로 2 세트 정도 실시 하 여 , 다음 날 알 이 베 기 지 않 는 선 에서 마무리 하 고 , 남성 의 경우 에 는 마지막 횟수 를 한계점 ( 실패 지점 ) 으로 해서 3 ~ 5 세트 이상 을 실시 합니다 . ( 남자 는 다음 날 알 이 베 기 도록 강도높게 실시 합니다 . ) 복근 의 느낌 에 집중 복근 동작 시 섬세 하 게 집중 해서 복근 속 뿌리 근육 까지 깊숙히 수축 하 고 자극 을 준다는 느낌 이 들 도록 복근 에 집중 할 필요 가 있 습니다 . 복근 운동 은 복근 의 힘 으 만 올리 고 , 복근 으로 받치 면서 내려 주 는 것 이 좋 은데 , 하복부 운동 을 할 때 에 는 다리 나 골반 의 힘 으로 다리 를 올리 는 것 이 아니 라 하 복근 의 힘 으로 다리 는 저절로 딸려서 올라가 고 내린다는 느낌 으로 운동 하 는 것 이 중요 합니다 . ( 상 복근 운동 을 할 때 에 는 상 복근 의 힘 으로 상체 또는 머리 가 저절로 딸려서 올라가 고 , 내려간다는 느낌 으로 실시 ) 즉 , 하체 또는 상체 의 힘 에 의해서 복근 이 동작 ( 수축 , 이완 ) 을 하 는 것 이 아니 라 , 복근 의 힘 에 의해서 하체 또는 상체 가 저절로 딸려서 올라가 고 내려가 는 것 이 라고 생각 하 세요 . ( 복근 의 힘 으로 끌 어서 올리 고 , 복근 의 힘 으로 받치 면서 , 내리 는 동작 을 하 는 것 입니다 . ) 정점 수축 으로 쥐 어 짤 것 복근 , 이 두 , 등 운동 과 같 은 굴근 운동 ( 근육 이 굽 여 지 는 운동 ) 에서 는 정점 수축 의 효과 가 극대 화 됩니다 . 때문 에 복근 운동 시 최고 수축 상태 의 자극 시간 을 길 게 주 는 것 도 중요 한데 , 완전히 끌어당긴 최고점 상태 ( 최고 로 올린 정점 수축 상태 ) 에서 2 초 정도 정지 해서 복근 의 수축 을 길 게 끌 어 주 는 것 이 목표 근육 을 쥐어짜 고 비틀 어 주 게 되 어서 강한 자극 을 줄 수 있 습니다 . 주 의 사항 및 운동 팁 운동전 과 셋 트 사이 에 복부 주변 을 스트레칭 해 주 면 부상 방지 와 유연 성 증대 에 도 도움 이 됩니다 . 준비 운동 은 체내 온도 를 상승 되 고 혈액 공급 이 촉진 되 어서 몸 을 풀 어 주 고 유연 성 을 높여 주 게 되 는데 , 이러 한 유연 성 운동 은 부상 예방 및 운동 능력 을 증대 시켜 주 는 요인 으로 작용 합니다 . 운동 중 에 기분 나쁜 통증 이 발생 된다면 운동 을 중단 해야 됩니다 . 운동 후 뻐근 함 을 느끼 는 일반 적 인 근육통 은 기분 이 좋 게 느껴 지 지 만 은 시리 거나 에이 는 등 과 같 은 고통 은 다쳤 다는 것 을 의미 합니다 . 이럴 때 에 는 운동 을 중단 하 고 회복 할 때 까지 휴식 을 취하 는 것 이 좋 습니다 . 3 ~ 4 kg 나 나가 는 큰 머리 를 위아래 로 들 어 올리 는 것 은 목 에 큰 부담 을 주 게 됩니다 . 때문 에 목부 위 스트레칭 도 필수 입니다 . 머리 를 들 거나 숙이 지 말 고 , 머리 는 척추 와 일직선 상 에 위치 하 게 해서 운동 합니다 . 크런치 형태 의 운동 에서 상체 를 너무 올리 면 척추 부담 이 커지 기 때문 에 상체 를 들어올리 는 각도 는 35 ~ 45 도 정도 로 올리 고 , ( 반 쯤 올림 ) 머리 뒤 로 깍지 를 끼 거나 머리 를 손 으로 잡 지 말 고 손 은 머리 와 붙 지 않 게 하 는 것 이 운동 효과 를 높일 수 있 습니다 . 동작 중 에 바닥 에 푹 누워 버리 면 복부 의 긴장 이 풀 어 지 기 때문 에 , 복부 에 긴장 이 계속 유지 되 는 범위 로 동작 하 는 것 이 좋 습니다 . 호흡 법 은 내릴 때 ( 이완 할 때 ) 숨 을 들이마시 고 , 올릴 때 ( 수축 할 때 ) 숨 을 내쉽니다 . 상복 부 와 하복부 운동 을 묶 거나 외복 사근 운동 과 상복 부 ( 하복부 ) 운동 을 묶 어서 컴 파운드 로 셋 트 로 실시 하 면은 복부 에 새로운 자극 을 줄 수 있 습니다 이 운동 은 상복 부 와 하복부 를 동시 에 공략 할 수 있 는 운동 이 다 . 덤벨 을 이용 하 므로 광배근 과 삼두근 을 끌 어 들이 게 되 나 엄격 한 자세 를 유지 해 복근 에 정신 을 집중 해 운동 하 도록 한다 . ① 평편 한 벤치 에 누워 가벼운 덤벨 을 들 고 무릎 을 들 고 발 은 나란히 붙인다 . ② 팔 의 힘 을 약간 빌려 , 대부분 의 복부 의 힘 으로 몸 을 앞 으로 당긴다 . 최대 위치 에서 약간 정지 했 다가 서서히 내려온다 . 약 15 - 20 회 정도 반복 한다 . ● 팔 의 끌 어 들임 을 줄이 기 위해 팔꿈치 는 고정 시킨다 . ● 너무 무거운 덤벨 을 사용 해서 자세 를 무너 뜨리 는 어리석 은 짓 은 하 지 말 도록 한다 . 상복 부 와 하복부 의 발달 . 복부 의 근육 을 선명 하 게 해 주 는데 매우 도움 이 된다 . [ 복근 ] 덤벨 사이드 밴드 ( Dumbbell side band ) - 아령 들 고 옆 으로 상체 숙이 기 옆구리 부분 의 단련 에 좋 으며 , 특히 스트레칭 효과 가 큰 운동 입니다 . ① 한 손 에 덤벨 을 들 고 , 다른 한 손 은 얼굴 의 귀 부분 에 가볍 게 댄다 . ② 덤벨 을 들 고 있 는 쪽 으로 천천히 상체 를 구부렸 다가 , 잠시 멈추 어 준 후 원래 위치 로 돌아온 후 반복 한다 . - 운동 전 , 맨 손 으로 워밍업 을 충분히 해 줍니다 . - 가벼운 무게 로 정확 한 자세 를 취하 는 것 이 중요 하 며 , 1 세 트 시 15 회 정도 반복 합니다 . 옆구리 [ 참고 ] 응용 동작 [ 복근 ] 크런치 ( Crunch ) - 상복 부 오무리 기 상복 부 를 단련 하 는 대표 적 인 복근 운동 입니다 . 흔히 알 고 있 는 윗몸 일으키 기 와 는 동작 이 다릅니다 . 몸 을 완전히 일으키 지 말 고 , 복근 을 쥐어짜 듯이 상체 를 복근 으로 끌 어 모읍니다 . ① 바닥 에 누워 다리 를 90 도 각도 로 굽히 거나 , 벤치 위 에 올려 놓 는다 . ② 손 은 가슴 에 모으 거나 머리 뒤 를 가볍 게 감싼다 . ③ 천천히 복부 의 힘 을 이용 하 여 상체 를 들 어 올린다 . ④ 정점 수축 시 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세 로 돌아간다 . - 엉덩이 를 들 거나 , 허리 의 힘 으로 동작 을 해서 는 안 됩니다 . 상복 부 [ 참고 ] 응용 동작 [ 참고 ] ' 크런치 ' 에 대한 모든 것 윗몸 일으키 기 의 변형 동작 인 크런치 는 간단 한 동작 같 지만 상복 부 를 단련 하 는 데 효과 적 이 며 대표 적 인 복근 운동 입니다 . 윗몸 일으키 기 는 허리 에 부하 가 많이 걸려서 허리 에 부담 은 주 고 , 복근 에 부하 가 그만큼 떨 어 저 비 효율 적 인 반면 에 크런치 는 허리 에 부담 이 적 고 , 복부 에 부하 가 맣 이 걸려서 그만큼 상복 부 를 단련 하 는 데 효과 적 입니다 . 운동 방법 바닥 에 누워서 다리 를 윗몸 일으키 기 동작 과 같이 구부리 고 양손 은 머리 위 에 올려서 살짝 닿 게 합니다 . 그리고 상체 를 일으키 고 다시 눕 는 동작 을 반복 하 는데요 . . 이때 복부 의 힘 만 이용 해서 서서히 들 어 올려야 합니다 . 상복 부 만 최대한 끌 어 올린 상태 에서 복부 에 자극 을 느끼 면서 2 ~ 3 초간 멈추 어서 상복 부 를 쥐 어 짜 주 어야 효과 가 극대 화 됩니다 . 주 의 사항 으로 는 엉덩이 를 들 거나 반동 을 이용 해서 하 면 안 되 며 , 손 에 깍 찌 를 끼 고 머리 를 심하 게 당기 면서 하 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 순수 상복 부 의 힘 으로 이용 해서 들 어 올린다는 느낌 으로 하 는 것 이 좋 습니다 . 40 회 넘 게 해도 자극 이 오 지 않 는다면 이것 은 잘못 된 방법 으로 운동 을 하 는 것 입니다 . 정상 적 인 방법 으로 하 게 되 면 20 회 미만 에서 자극 을 느끼 게 될 것 이 며 그 이상 은 힘들 어서 못하 게 될 것 입니다 . 그리고 운동 시 이것 만 은 꼭 지켜 주 어야 하 느 네요 . . 둔근 ( 엉덩이 ) 와 허리 는 바닥 에 밀착 하 고 시선 은 복부 가 아니 라 위쪽 을 향하 게 해고 , 그 릭 머리 속 에서 복근 에 만 집중 하 려고 노력 을 해야 됩니다 . 그만큼 목표 근육 인 복부 에 대한 집중 이 중요 한 것 이 죠 . . 이러 한 집중력 이 운동 효과 를 좌우 하 는 요사 로서 동작 과 목표 근육 에 집중 을 한다면 그만큼 효과 는 커 지 게 됩니다 . 제 경우 에 는 복근 운동 할 때 크런치 의 경우 , 저 는 상체 를 일으키 면서 목표 근육 인 복근 의 근육 을 조이 고 짜 낸다고 생각 하 면서 일으킵니다 . 근육 이 수축 될 때 빡빡 하 고 꽉 조여오 는 느낌 , 바로 그 느낌 을 찾 고 집중 을 하 는 것 입니다 . 이때 허리 뒷 부분 과 목 부분 에 도 힘 이 전달 됨 을 느끼 는데 , 다른 부위 는 힘 이 전달 되 지 않 아 모두 이완 된 상태 ( 힘 이 빠진 상태 ) 이 고 복근 부분 만 힘 이 들어가 서 순수히 복근 에 위해서 상체 를 일으킨다고 생각 하 며 , 실제로 복근 으로 만 상체 를 일으키 는 동작 이 되 기 위해서 정신 을 집중 합니다 . 집중 과 목표 부위 의 근육 에 대한 자극 은 모든 운동 의 기본 으로서 근육 이 힘 을 쓸 때 근육 이 꽉 차 게 조여오 는 느낌 이 원 하 는 목표 근육 에 정확히 전달 되 어야 합니다 . 우리 가 걸레 를 빨 고 물 을 뺄 때 조이 고 짜 서 빼 듯이 , 목표 근육 이 복부 라면 복근 도 이렇게 짜 고 조이 는 느낌 이 있 어야 한다는 말 입니다 . 이러 한 목표 근육 에 효과 적 인 힘 의 전달 은 뇌 에서 보내 는 신호 와 근육 신경 세포 의 작용 에 의해서 이행 되 는 것 이 며 이러 한 집중 도 훈련 과 연습 이 필요 합니다 . 근육 신경 세포 들 이 잘 발달 되 지 않 은 초보 의 경우 원 하 는 만큼 의 힘 을 목표 근육 에 전달 시키 기 가 어렵 기 때문 에 그래서 항상 운동 동작 을 취하 면서 마음 으로 목표 부위 근육 에 집중 하 고 그 힘 이 전달 되 는 느낌 에 집중 해야 하 는 것 입니다 . [ 복근 ] 싣 업 ( Sit Up ) - 윗몸 일으키 기 흔히 말 하 는 ' 윗몸 일으키 기 ' 가 , 바로 싣 업 입니다 . 윗몸 일으키 기 는 허리 에 자극 을 많이 주 기 때문 에 실제 복근 운동 의 효과 는 크런치 에 비해 많이 떨어지 는 편 입니다 . 운동 방법 은 두 발 을 고정 시키 고 , 두 손 을 머리 뒤 로 하 고 누운 후 , 상체 를 일으켜 두 팔꿈치 가 무릎 에 닿 기 직전 까지 구부린 다음 다시 원래 의 자세 로 돌아오 는 것 을 반복 합니다 . 상복 부 [ 복근 ] 리버스 크런치 ( Reverse crunch ) / 레그 레이즈 ( leg raise ) - 누워서 다리 위 로 올리 기 레그 레이즈 ( Leg Raise ) 라고 도 불리우 는 대표 적 인 하복부 운동 으로서 , 많 은 보디빌더 들 이 선호 하 고 있 는 복근 운동 에 속합니다 . ① 바닥 에 누워서 양손 으로 바닥 을 짚 어서 균형 을 유지 합니다 . ( 벤치 에 할 경우 에 는 벤치 면 을 짚 습니다 ) ② 두 다리 를 천천히 위 로 들 어 올린 후 한 번 하복부 로 크 게 튕겨 주 어서 하복부 에 자극 을 크 게 준 다음 다리 를 내리 는 동작 을 반복 합니다 . 다리 를 올릴 때 에 는 허벅지 나 엉덩이 근육 의 힘 으로 올리 는 것 이 아니 라 하복부 근육 의 힘 으로 다리 를 들 어 올린다는 느낌 으로 운동 하 는 것 입니다 . 하복부 근육 을 당겨 주 면서 다리 는 하복부 의 힘 에 위해서 들어올려 진다는 느낌 으로 하 시 기 바랍니다 . - 다리 를 굽히 고 하 는 것 보다 다리 를 펴 고 하 는 것 이 강도 를 더 높 게 훈련 할 수 있 지만 초 급자 의 경우 힘들 기 때문 에 초급 자 는 무릎 을 약간 굽혀서 하 는 것 이 좋 습니다 . - 상체 를 약간 들 어 올려서 하 면은 하복부 에 더 깊숙 한 자극 을 줄 수 있 습니다 . 복부 하부 [ 응용 동작 ] 하복부 를 선명 하 게 만드 는데 , 효과 적 인 운동 입니다 . [ 복근 ] 트위스 팅 크런치 ( Twisting Crunch ) - 비틀 어서 상복 부 오무리 기 상복 부 와 함께 옆구리 부분 을 단련 할 수 있 는 운동 입니다 . 크런치 와 비슷 한 동작 으로 하 되 , 상체 를 측면 으로 비틀 어 줌 으로써 옆구리 부위 를 함께 운동 하 는 것 입니다 . 이때 몸 을 완전히 일으키 지 말 고 , 복근 을 쥐어짜 듯이 상체 를 복근 으로 끌 어 모읍니다 . ① 바닥 에 누워 한쪽 다리 를 90 도 각도 로 교차 시킨다 . ② 손 은 가슴 에 모으 거나 머리 뒤 를 가볍 게 감싼다 . ③ 천천히 복부 의 힘 을 이용 하 여 상체 를 들 어 올린다 . ④ 정점 수축 시 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세 로 돌아간다 . - 엉덩이 를 들 거나 , 허리 의 힘 으로 동작 을 해서 는 안 됩니다 . 상복 부 다리 를 들 지 않 고 , 크런치 자세 에서 몸 을 측면 으로 비틀 면서 일어나 는 자세 로 해도 됩니다 . ( 카페 지기 는 이렇게 하 고 있 습니다 . ) 공유 하 기 글 요소