이것 모르 면 진짜 손해 ! 다이어트 공식 1 , 2 , 3 다이어트 공식 1 : 체중 lkg 을 줄이 려면 7000 kcal 를 소모 해라 ! 다이어트 를 계획 할 때 가장 큰 관심사 는 아마 어느 정도 지나 야 목표 체 중 에 도달 할 수 있 을까 하 는 것 . 다시 말 하 면 ' 내 가 언제 쯤 날씬 해 질 수 있 을까 ? ' 라는 점 이 바로 관건 이 다 . 그러므로 섭취 칼로리 , 소비 칼 로 리 와 체중 사이 에 어떤 상관 관계 로 살 이 빠지 는지 이해 한다면 좀 더 구체 적 이 고 계획 적 인 나만 의 다이어트 목표 를 세울 수 있 을 것 이 다 . 우선 체지방 1 kg 을 줄이 려면 9000 kcal 의 에너지 를 소모 해야 한다 . 지방 을 섭취 하 였을 때 지방 1 g 이 9 kcal 의 열량 을 내 는 것 의 반대 원리 나 마찬가지 . 그러나 체내 지방 조직 에서 순수 하 게 지방 이 차지 하 는 비율 은 80 % 이 므로 결국 체중 1 kg 을 줄이 려면 순수 지방 량 800 g x 9 kcal = 7 , 200 kca l 를 소모 해야 된다 . 즉 , 체중 1 kg 을 줄이 려면 약 7 , 000 kcal 의 에너지 를 소모 해야 한다 . 다이어트 공식 2 : 같 은 양 이 라고 천천히 먹 어야 덜 찐다 ! ‘ 20 분 ’ 이상 먹 기 일반 적 으로 권장 되 는 감량 정도 는 2 주일 에 약 1 kg 정도 로 하루 에 500 kcal 에너지 를 소모 시켜야 한다 . ( 1 kg 을 빼 려면 7000 kcal 소모 해야 한다 . -> 7000 kcal / 14 일 = 500 kcal ) 다이어트 를 할 때 하루 500 kcal 의 칼로리 감소 를 위해서 바람직 한 방법 은 300 kcal 는 식사 섭취 에서 줄이 고 , 200 kcal 는 운동 을 통하 여 소비 하 는 것 이 다 . 살찌 는 식습관 중 다섯 손가락 안 에 당당히 ? 끼 는 것 이 바로 같 은 양 을 먹 더라도 빨리 먹 는 것 . 충분히 먹 었 으니 그만 먹 어도 된다는 뇌 의 신호 ( 포 만복감 ) 는 식사 를 시작 한 지 적어도 20 분 쯤 지나 서 부터 감지 된다 . 그 이전 에 식사 가 끝나 면 신체 의 ( 포만감 에 대한 ) 자동 조절 신호 를 못 받 아 과식 하 기 쉽 게 되 는 것 이 다 . 식사 속도 를 이번 에 는 인슐린 이 라는 호르몬 과 연관 시켜 좀 더 살펴보 면 식사 를 빨리 하 면 포도당 ( 밥 , 국수 , 떡 , 빵 등 의 주요 성분 인 탄수화물 의 체내 최종 분해 산물 ) 의 혈중 농도 가 급격히 올라간다 . 그러면 우리 몸 은 ' 엄청나 게 많 은 에너지 가 들어온다 ! 어서 빨리 저장 을 해야지 ! ' 라고 판단 을 내리 고 인슐린 ( 높 아 진 혈당 을 낮추 는 호르몬 ) 을 많이 분비 한다 . 이 많 은 인슐린 은 체내 를 돌아다니 면서 만나 는 포도당 등 의 당분 들 을 전부 지방 으로 바꾸 어 저장 하 고 , 게다가 체지방 이 분해 되 는 것 까지 방해 를 하 는 것 이 다 그렇 다면 빨리 먹 는 습관 을 고칠 수 있 는 아이디어 는 없 을까 . 국 에 말 아 먹 거나 밥 을 비벼서 먹 지 않 도록 한다 . 한입 을 먹 으면 다 먹 을 때 까지 다른 음식 에 손대 지 않 는 습관 을 들이 도록 한다 . 음식 을 삼키 기 전 에 10 ~ 20 번 씹 는다는 자세 를 갖 도록 한다 . 음식 을 씹 는 동안 에 는 수저 를 내려놓 는 것 은 좋 은 습관 이 라고 할 수 있 다 . 씹 는데 시간 이 많이 걸리 는 야채 , 우엉 , 바게트 빵 등 을 메뉴 로 선택 하 는 것 도 요령 . 식사 시간 에 느린 음악 을 듣 는 것 도 good idea . 다이어트 공식 3 : 무조건 달린다고 빠지 나 ? ? 낮 은 강도 로 오 ~ 래 ’ 20 분 ’ 이상 운동 하 기 체지방 감소 에 가장 효과 적 인 운동량 은 자신 의 최대 운동 능력 의 50 ~ 80 % 범위 내 의 강도 로 하루 에 30 ~ 60 분 이상 , 일 주일 에 5 일 이상 6 ~ 7 일 하 는 것 이 다 . 낮 은 강도 의 운동 일수록 체지방 을 에너지 로 더 많이 이용 한다 . 반 대로 높 은 강도 의 운동 을 할 때 는 체내 에 저장 된 당질 인 글리코겐 이 주로 이용 되 고 체지방 은 적 게 이용 되 기 때문 에 너무 숨 이 찰 정도 의 짧 은 시간 의 운동 은 바람직 하 지 않 다 . 예 를 들 어 줄 넘기 는 너무 운동 강도 가 높 아 장시간 할 수 없 기 때문 에 살빼 기 에 별 도움 을 주 지 않 는다 . 하루 에 200 kcal 를 소비 할 수 있 는 운동량 은 산보 로 는 45 분 , 속보 로 는 30 분 , 조깅 으로 는 15 분 에 해당 되 며 산보 는 1 시간 에 4 km , 속보 는 6 km , 조깅 은 8 km 의 속도 로 운동 을 하 면 된다 . 걸 음수 를 보 면 산보 는 1 분 에 110 보 , 속보 는 140 보 , 조깅 은 180 보 정도 가 된다 . - Contents By cDiet 공유 하 기 글 요소