유산소 운동 유산소 운동 이란 큰 근육 을 사용 하 여 몸 전체 를 율동 적 으로 움직이 는 운동 으로 수영 , 걷 기 , 조깅 , 달리 기 , 고정식 자전거 등 과 같이 오랫동안 지속 적 으로 충분히 산소 를 섭취 하 여 하 는 운동 입니다 . 유산소 운동 을 지속 하 면 심혈 관계 의 활동 이 좋 아 져서 심폐 지구력 을 증가 시키 고 , 에너지원 으로 지방 이 이용 되 므로 체중 조절 에 도 효과 적 입니다 . 조깅 조깅 이 란 릴렉스 한 몸 상태 로 천천히 달리 는 것 입니다 . 조깅 은 심장 과 폐 에 자극 을 주 어 심폐 기능 을 향상 시킬 수 있 는 에너지 소모 가 적 은 대표 적 인 전신 운동 으로 특별 한 기술 이나 장비 가 필요 하 지 않 으며 장소 에 도 구애 를 받 지 않 습니다 . 일반 적 으로 는 100 m 를 40 - 50 초 정도 로 달리 며 속도 에 변화 를 주 어 단조 로움 을 해소 할 수 있 는데 , 이 속도 는 옆 사람 과 대화 를 할 수 있 으며 간판 을 읽 을 수 있 는 정도 입니다 . 복장 은 활동 에 편한 약간 넉넉 하 며 땀 흡수력 이 좋 은 옷 을 입 고 , 이른 새벽 이나 야간 에 운동 을 할 경우 에 는 눈 에 잘 보이 는 밝 은 색상 의 옷 을 입 어 안전 사고 에 대비 해야 합니다 . 운동 화 는 발 에 잘 맞 고 튼튼 하 고 가벼우 면서 발뒤꿈치 에 올 수 있 는 충격 을 잘 흡수 할 수 있 는 것 을 선택 하 도록 합니다 . 발뒤꿈치 가 안정 되 는 것 이 가장 중요 한 선택 포인트 입니다 . 계절 에 따라 여름 에 는 직사광선 방지 용 모자 , 겨울 에 는 방한 용 모자 와 장갑 을 준비 합니다 . 운동전 에 는 5 - 10 분 정도 조깅 을 위한 스트레칭 체조 를 하 여 발목 이나 무릎 허리 부위 의 관절 을 잘 풀 어 주 어야 합니다 . 조깅 시 바른 자세 는 똑바로 선 상태 에서 머리 를 들 고 , 시선 은 4 - 5 m 전방 을 주시 합니다 . 어깨 의 힘 은 빼 고 수평 을 유지 하 며 , 팔 은 옆 으로 가볍 게 90 도 로 구부리 고 호흡 과 무릎 의 리듬 에 맞 취서 앞뒤 로 가볍 게 흔들 어 주 고 이 때 주먹 은 가볍 게 쥐 도록 합니다 . 호흡 을 할 때 는 흉식호흡 보다 는 복식호흡 이 바람직 하 며 입 과 코 를 모두 사용 해서 호흡 하 는 것 이 좋 습니다 . 무릎 과 발 은 앞 을 향하 고 발 을 디딜 때 는 발뒤꿈치 , 발바닥 , 엄지발가락 순서 로 닿 도록 합니다 . 이 때 발 에 오 는 충격 은 체중 의 2 배 정도 가 됩니다 . 조깅 을 시작 할 때 에 는 무조건 달리 기 보다 는 15 - 30 분 정도 걷 기 와 조깅 을 반복 하 다가 걷 는 시간 을 점차 로 늘리 고 조깅 하 는 시간 을 늘려야 합니다 . 조깅 의 효과 는 연습 회수 가 많 을수록 좋 아 진다는 연구 결과 가 있 습니다 . 주 1 회 보다 2 회 , 2 회 보다 3 회 , 3 회 보다 4 회 쪽 이 효과 가 있 는데 주 1 회 이하 의 연습 은 거의 효과 를 볼 수 없 습니다 . 조깅 은 스피드 도 느리 고 거리 도 3 - 5 km 이 기 때문 에 주 4 - 5 회 달려도 피로 가 남 지 않 습니다 . 건강 을 위해서 는 주 2 - 3 회 , 다이어트 를 위해서 는 주 4 - 5 회 는 실시 해야 합니다 . 러닝 머신 러닝 머신 은 벨트 위 에서 걷 거나 달릴 수 있 는 전동 식 기계 를 이용 하 므로 실내 에서 할 수 있 어 날씨 에 상관없이 이용 할 수 있 는 장점 이 있 습니다 . 운동 중 에 텔레비 젼 을 보 거나 음악 을 들으면서 피로 와 지루함 을 줄일 수 있 고 , 경사 를 이용 하 면 등산 을 하 는 기분 도 느낄 수 있 습니다 . 무릎 이 좋 지 않 거나 요통 이 있 는 경우 경사 를 높 게 하 면 통증 이 악화 되 거나 심해질 수 있 으므로 이런 경우 경사도 를 낮추 어서 운동 을 해야 합니다 . 보통 시속 4 - 6 km 정도 속도 로 15 분 이상 지속 하 고 25 분 - 45 분 정도 가 적당 합니다 . 전 동식 러닝 머신 을 이용 하 면 운동 시 의 심박수 , 운동 지속 시간 , 운동 강도 에 따른 소비 열량 을 정확 하 게 알 수 있 어 무리 하 지 않 고 운동 을 계획 세워 할 수 있 습니다 . 고정식 자전거 고정식 자전거 는 실내 에서 할 수 있 는 전신 운동 으로 다리 로 페달 을 돌리 는 운동 이 지만 근력 뿐 아니 라 지속 적 으로 운동 을 하 면 심장 과 폐 의 운동 능력 이 향상 되 는 유산소 운동 의 일종 입니다 . 실내 에서 하 는 운동 이 므로 운동 을 하 면서 텔레비 젼 을 본다거나 하 여 지루 함 을 없애 고 운동 을 즐겁 게 할 수 있 습니다 . 특히 , 무릎 이나 발목 의 관절통 이 있 는 경우 고정식 자전거 는 상체 의 무게 가 다리 와 관절 에 무리 를 주 지 않 기 때문 에 추천 됩니다 . 자전거 를 탔 을 때 의자 의 높이 는 무릎 이 약간 구부러질 정도 가 적당 하 며 손잡이 를 자연 스럽 게 올려 놓 듯이 잡 아야 합니다 . 실내 에서 하 는 운동 이 지만 반드시 실내 운동화 를 착용 하 고 운동 하 도록 합니다 . 적당 한 운동 횟수 는 1 주일 에 3 - 5 일 정도 이 며 운동 시간 은 25 분 - 45 분 정도 가 적당 합니다 . 수영 수영 은 물 을 이용 하 는 전신 운동 입니다 . 물 의 부력 으로 인하 여 물 속 에서 는 체중 의 90 % 가 제거 되 는 대신 에 공기 저항 보다 5 ∼ 40 배 까지 저항 이 증가 하 기 때문 에 수중 에서 의 활동 자체 는 전신 의 근육 을 강화 시켜 주 는 운동 효과 를 나타냅니다 . 수영 의 장점 은 충격 이 적 은 운동 으로 근 골격계 질환 을 예방 할 수 있 으며 지속 적 으로 시행 하 면 심폐 지구력 이 향상 됩니다 . 수영 은 많 은 기술 이 필요 한 운동 이 므로 처음 부터 차근히 배워 어느 정도 익숙 해 지 면 자신 의 체력 에 맞 는 프로그램 을 세워 운동 을 하 는 것 이 바람직 합니다 . 물 에 들어가 기 전 에 준비 운동 인 스트레칭 과 체조 를 가볍 게 해 주 고 , 심장 에서 먼 곳 부터 물 을 적신 후 들어가 야 합니다 . 처음 에 는 물 에서 걷 기 부터 시작 하 고 물 에 어느 정도 적응 이 되 면 자유형 의 기본 동작 인 다리 젓 기 , 팔 젓 기 , 호흡 동작 을 시작 하 고 반복 연습 을 해야 합니다 . 익숙 해졌 다고 무리 한 방법 을 시도 하 지 말 고 자유 형 , 배영 , 평영 등 을 단계 적 으로 실시 합니다 . 특히 평영 은 허리 에 통증 을 유발 할 수 있 으므로 요통 환자 는 가급적 피하 는 것 이 좋 습니다 . 무작정 운동 하 기 보다 는 운동 거리 및 시간 을 1 주 내지 2 주 단위 로 증가 시키 는 것 이 체력 증가 에 도움 이 됩니다 . 수영 의 적절 한 운동 강도 는 숨 이 조금 찰 정도 의 강도 가 적당 합니다 . 운동 중 일반 적 으로 30 초 ∼ 1 분 정도 의 가벼운 휴식 이 권장 되 며 , 운동 시간 은 30 분 ∼ 1 시간 정도 자신 의 체력 에 맞추 어 피곤 하 지 않 는 범위 내 에서 정 합니다 . 등산 등산 은 많 은 사람 들 이 선호 하 는 운동 종목 중 의 하나 입니다 . 등 산 에서 가장 중요 한 것 은 올바를 걸음걸이 입니다 . 올바른 걸음걸이 를 위해서 는 우선 등산화 가 발 에 잘 맞 아야 하 고 편안 해야 합니다 . 또한 걸음걸이 속도 가 일정 하 여 처음 이나 중간 이나 항상 같 아야 합니다 . 걸 을 때 도 발바닥 전체 가 닿 도록 하 여 발 을 짧 게 , 천천히 떼 면서 걸어야 하 지 , 발끝 으로 걸어서는 안 됩니다 . 등산 을 할 때 에 는 한 번 에 무리 하 게 오래 걷 고 오래 쉬 는 것 보다 는 너무 피로 해 지 기 전 에 일정 한 시간 가격 을 두 고 여러 번 쉬 는 것 이 좋 습니다 . 바빠서 자주 가 지 못하 는 경우 등산 의 횟수 가 1 주일 에 1 회 정도 로 는 적 다고 생각 하 여 한 번 에 4 시간 이상 씩 무리 하 게 하 면 오히려 피로 가 누적 될 수 있 습니다 . 그러므로 평소 다른 운동 을 하 여 운동량 을 서서히 늘려야 1 회 등산 시간 을 늘릴 수 있 습니다 . 자료 제공 : 서울 아산 병원 건강 정보 건강 FAQ ( 이은정 ) 공유 하 기 글 요소