① 이 름 : xxx ② 나이 ㆍ성별 : ( 24 ) 세 ㆍ남 ③ I . D : xxx ④ 신 장 : ( 175 ) cm ⑤ 체 중 : 운동 전 : ( 67 ) kg / 운동 후 목표 체중 : ( 71 ) kg ⑥ 운동 목표 : 근육 증가 ⑦ 운동 주기 / 시간 : 1 주 ( 6 ) 회 / 1 일 ( 1 시간 30 ~ 2 시간 ) = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 운동 을 약 3 개월 넘 게 쉬 셨 네요 . 저희 가 드리 는 프로그램 실행 하 시 기 전 에 1 ~ 2 주 정도 적응 하 시 는 시기 를 가지 셔야 합니다 . 2 주 정도 는 여러 기구 사용 하 면서 전신 위주 로 몸 을 풀 어 주 시 고 , 적응 후 에 저희 가 드린 프로그램 실행 하 시 면 좋 겠 네요 . 운동 은 3 분 할 프로그램 을 작성 해 드리 겠 구요 . 피라미드 세트 로 구성 해 근 매스 증가 를 위한 운동 을 할 수 있 도록 하 겠 습니다 . 본 프로그램 으로 1 주일 이상 운동 해 보 시 구요 . 운 동 준 비 스트레칭 : 10 분 / 걷 기 : 10 ~ 15 분 일 차 운동 부위 운동 종류 중 량 ( kg ) 세 트 횟 수 비 고 1 / 4 일 차 가 슴 벤치 프레스 50 / 60 / 70 3 10 / 8 / 6 인클라인 벤치 프레스 40 / 50 / 60 3 10 / 8 / 6 딥 스 - 3 10 / 8 / 6 케이블 크로스 오버 30 / 40 / 50 3 10 / 8 / 6 삼 두 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 15 / 20 / 25 3 10 / 8 / 6 케이블 프레스 다운 30 / 40 / 50 3 10 / 8 / 6 2 / 5 일 차 등 벤트 오버 로우 30 / 35 / 40 3 10 / 8 / 6 비하인드 넥 랫 풀 다운 40 / 50 / 60 3 10 / 8 / 6 내로 우 그립 랫 풀 다운 40 / 50 / 60 3 10 / 8 / 6 백 익스텐션 - 3 10 / 8 / 6 이 두 스탠딩 바벨 컬 15 / 17 / 20 3 10 / 8 / 6 덤벨 컬 8 / 10 / 12 3 10 / 8 / 6 컨 센트 레 이 션 컬 6 / 8 / 10 3 10 / 8 / 6 전 완 덤벨 리스트 컬 6 / 8 / 10 3 10 / 8 / 6 3 / 6 일 차 어 깨 덤벨 프레스 10 / 12 / 15 3 10 / 8 / 6 밀리터리 프레스 20 / 30 / 40 3 10 / 8 / 6 사이드 레터 럴 레이즈 5 / 6 / 7 3 10 / 8 / 6 승 모 덤벨 쉬 러 그 15 3 10 / 8 / 6 대 퇴 근 스 쿼 트 40 / 50 / 60 3 10 / 8 / 6 레그 프레스 50 / 60 / 70 3 10 / 8 / 6 레그 익스텐션 20 / 30 / 40 3 10 / 8 / 6 슬 와 근 스 티 프 데드 리프트 20 / 30 / 40 3 10 / 8 / 6 라잉 레그 컬 20 / 30 / 40 3 10 / 8 / 6 마무리 운동 유산소 : 빠르 게 걷 기 혹은 가벼운 조깅 : 40 분 복근 운동 : 레그 레이즈 20 회 3 ~ 5 세트 / 크런치 20 회 3 세트 프로그램 설명 ▶ 운동 소요 시간 은 약 1 시간 30 분 이내 로 작성 했 습니다 . ▶ 준비 운동 은 필히 하 셔야 하 며 , 마무리 운동 은 유산소 운동 과 복근 운동 으로 유산소 운동 은 주 2 ~ 3 회 실시 하 며 , 복근 운동 은 3 회 실시 하 도록 합니다 . ▶ 프로그램 은 3 분 할 트레이닝 으로 6 ~ 10 회 할 수 있 는 무거운 중량 을 가지 고 운동 하 시 기 바랍니다 . ▶ 프로그램 상 의 중량 은 절대치 가 아니 며 각 세트 가 힘 이 들 정도 의 중량 을 직접 택하 셔야 합니다 . 출처 : 헤라클레스 닷컴 ( http : / / www . heraclas . com ) 공유 하 기 글 요소