[ Beauty Diet Lesson ] 할리우드 스타 5 인 의 날씬 몸매 따라잡 기 운동 법 & 식이 요법 까지 꼼꼼 정복 ! 기획 · 박미현 기자 / 사진 · 지호 영 기자 몸매 좋 기 로 소문난 할리우드 스타 5 인 의 부위 별 운동 법 & 식이 요법 을 소개 한다 . 클라우디아 시퍼 “ 다리 운동 과 유산소 운동 을 동시 에 할 수 있 는 파워 워킹 을 즐겨 해요 . 엉덩이 , 허벅지 , 종아리 위주 의 근력 운동 을 20 분 정도 하 면 탄탄 하 고 매끄러운 다리 를 만들 수 있 어요 . ” 신디 크로포드 “ 유산소 운동 , 근력 운동 , 복근 운동 순 으로 매일 운동 해요 . 복근 운동 은 윗배 , 아랫배 등 부위 별 로 나눠 하 는데 , 일 주일 에 3 번 정도 꾸준히 하 면 탄탄 한 배 와 매끈 한 허리선 을 만들 수 있 답니다 . ” 줄리아 로버츠 “ 필라테스 로 자세 를 바로잡 은 다음 탄력 있 는 각선미 를 만드 는 근력 운동 을 해요 . 파워 워킹 , 에어로빅 , 줄넘기 등 을 골고루 하 면 재미 가 붙 어 매일 꾸준히 운동 할 수 있 어요 . ” 드루 베리모어 “ 빠르 게 걷 기 , 제자리 뛰 기 , 줄넘기 등 유산소 운동 을 30 분 정도 해요 . 이 과정 을 연결 해 6 회 씩 반복 하 면 군살 없 는 보디라인 이 만들 어 져요 . ” 제니퍼 애니스톤 “ 짐 볼 과 아령 운동 을 40 분 정도 해 팔 , 어깨 , 가슴 을 예쁘 게 만들 어요 . 운동 전 짐 볼 에 앉 아 자세 를 유지 한 다음 아령 운동 을 하 면 운동 효과 가 높 아 지 고 몸 의 균형감 도 기를 수 있 어요 . ” ▼ 클라우디아 시퍼 의 탄력 있 는 하체 만들 기 운동 법 다리 운동 과 유산소 운동 을 동시 에 할 수 있 는 파워 워킹 을 즐겨 한다 . 열량 소모 를 높이 고 엉덩이 와 허벅지 근력 을 키우 기 위해 언덕길 을 걷 는 것 이 탄력 있 는 하체 를 만드 는 노하우 . 유산소 운동 인 줄 넘 기 도 자주 하 는데 , 줄넘기 를 할 때 어깨 로 돌리 지 않 고 팔꿈치 를 최대한 몸 에 가까이 붙여 손목 으로 돌려야 운동 효과 가 크 다 . 파워 워킹 이나 줄넘기 로 유산소 운동 을 한 뒤 에 는 엉덩이 , 허벅지 , 종아리 위주 의 근력 운동 을 20 분 간 한다 . 식이 요법 아침 과 점심 식사 는 과일 이나 , 샐러드 , 기름 을 제거 한 생선 이나 고기 로 가볍 게 허 기 만 달랜다 . 식단 을 짤 때 는 좋 아 하 는 음식 을 꼭 한 가지 씩 넣 는데 , 적 은 양 을 천천히 먹 으면 음식 에 대한 스트레스 를 없앨 수 있 다고 . 저녁 도 드레싱 을 첨가 하 지 않 은 샐러드 나 , 간 을 하 지 않 은 익힌 야채 위주 로 먹 어 칼로리 를 낮춘다 . 1 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양 손바닥 이 바닥 을 향하 게 겹쳐 가슴 높이 로 들 어 올린다 . 한 쪽 무릎 을 구부린 뒤 위 로 들 어 올려 최대한 손바닥 과 맞닿 게 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 2 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양 팔꿈치 를 구부려 어깨 높이 로 올린다 . 왼쪽 무릎 을 구부린 뒤 가슴 높이 로 곧 게 들 어 올려 오른쪽 팔꿈치 에 댄다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 3 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양팔 은 어깨 위 로 곧 게 올리 고 무릎 은 90 도 로 구부린다 . 허리 는 곧 게 펴 고 상체 를 앞 으로 살짝 기울여 10 초간 자세 를 유지 한다 . 같 은 동작 을 5 회 반복 한다 . 4 의자 에서 30 cm 정도 떨어져 선 다음 몸 을 앞 으로 숙여 양팔 을 의자 에 올린다 . 오른쪽 다리 를 뒤 로 곧 게 들 어 올렸 다 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 5 발 을 앞뒤 로 벌리 고 서 서 양손 은 허리 에 올린다 . 허리 와 어깨 를 곧 게 편 자세 를 유지 한 채 양쪽 무릎 을 구부려 상체 를 내렸 다가 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 8 회 반복 한다 . 6 바닥 에 바로 누운 다음 무릎 을 구부려 양발 을 의자 에 올린다 . 양팔 은 바닥 을 지탱 하 면서 허리 를 곧 게 펴 엉덩이 를 위 로 들 어 올렸 다 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 7 바닥 에 옆 으로 누워 오른팔 은 직각 으로 구부려 바닥 을 지탱 하 고 양다리 는 위아래 로 모아 곧 게 편다 . 몸 이 일직선 이 되 도록 허리 를 곧 게 편 뒤 엉덩이 를 위 로 들 어 올려 5 초간 자세 를 유지 한다 . 전체 동작 을 2 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . ▼ 제니퍼 애니스톤 의 섹시 한 상체 만들 기 운동 법 러닝 머신 과 아령 으로 유산소 운동 과 근력 운동 을 함께 한다 . 상체 가 많이 드러나 는 톱 을 입 어 근육 의 움직임 을 체크 하 면서 운동 하 는 것 이 포인트 ! 한 동작 이 끝난 다음 곧 바고 다른 부위 를 운동 해 심장 박동 수 를 높이 면 열량 이 더 많이 소모 된다고 . 운동 전 에 는 짐 볼 에 앉 아 균형 잡 는 연습 을 한다 . 짐 볼 에 앉 아 배꼽 을 안 으로 끌어당기 듯 배 에 힘 을 준 채 가슴 을 곧 게 펴 면 자세 가 바르 게 잡히 고 운동 효과 도 높일 수 있 다고 . 식이 요법 인슐린 을 조절 하 는 존 다이어트 를 한다 . 존 다이어트 는 탄수화물 , 단백질 , 지방 의 비율 을 4 : 3 : 3 으로 맞춰 균형 잡힌 식사 를 하 는 것 으로 , 배고픔 에 상관없이 매일 4 ~ 5 시간 간격 으로 영양 에 맞춘 음식 을 먹 는 것 이 중요 하 다 . 1 - 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 에 아령 을 잡 는다 . 곧 은 자세 를 유지 하 면서 한쪽 무릎 을 직각 으로 구부려 허리 높이 로 최대한 들 어 올린다 . 1 - 2 천천히 양팔 을 옆 으로 곧 게 들 어 올렸 다 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 다리 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 2 - 1 의자 에 왼쪽 무릎 을 구부려 올리 고 오른쪽 다리 는 곧 게 편다 . 상체 를 숙여 왼팔 을 쭉 펴 의자 를 잡 고 오른손 은 아령 을 잡 고 아래 로 내린다 . 허리 와 등 을 곧 게 펴 고 오른팔 을 직각 으로 구부려 위 로 들 어 올린다 . 팔꿈치 윗부분 이 바닥 과 수평 이 되 도록 자세 를 유지 한다 . 2 - 2 팔꿈치 를 뒤 로 곧 게 펴 팔 전체 가 바닥 과 수평 이 되 도록 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 팔 은 몸 과 최대한 가까이 붙인다 . 반대쪽 팔 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 3 바닥 에 무릎 을 대 고 발목 을 교차 시킨 다음 양팔 을 아래 로 곧 게 뻗 어 손바닥 을 바닥 에 댄다 . 천천히 팔꿈치 를 구부려 팔굽혀 펴 기 를 한다 . 팔 을 구부릴 때 는 2 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 5 ~ 10 회 반복 한다 . 4 바닥 에 앉 아 무릎 을 세우 고 양팔 을 몸 뒤 로 가져가 손바닥 을 바닥 에 댄다 . 손바닥 과 발바닥 으로 몸 을 지탱 하 면서 엉덩이 를 들 어 올려 허리 를 곧 게 편다 . 몸 이 바닥 과 수평 이 되게 15 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 5 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 서 서 양손 에 아령 을 잡 는다 . 허리 와 가슴 을 곧 게 펴 고 어깨 를 최대한 위쪽 으로 들 어 올렸 다 천천히 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 8 회 반복 한다 . 6 바닥 에 무릎 을 꿇 고 앉 아 허리 를 곧 게 편다 . 오른팔 은 어깨 위 로 올려 등 쪽 으로 팔꿈치 를 구부리 고 왼팔 은 뒤쪽 으로 팔꿈치 를 구부려 오른손 과 맞닿 게 한다 . 30 초간 자세 를 유지 했 다가 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 전체 동작 을 2 ~ 3 회 반복 한다 . ▼ 줄리아 로버츠 의 매끈 한 다리 만들 기 운동 법 운동 에 흥미 를 잃 지 않 기 위해 필라테스 , 파워 워킹 , 에어로빅 , 줄넘기 등 을 골고루 섞 어 가 며 한다 . 매일 하 는 것 은 허벅지 , 엉덩이 , 다리 부위 를 탄력 있 고 매끈 하 게 만드 는 근력 운동 . 먼저 필라테스 로 근육 을 이완 시키 고 자세 를 바로잡 은 다음 실시 하 면 운동 효과 를 높일 수 있 다 . 식이 요법 평소 땅콩 , 삶 은 달걀 , 통밀 크래커 , 무가당 야채 주스 . 뻥튀기 , 요구르트 등 을 가지 고 다니 면서 배 가 고플 때 마다 먹 어 허기 를 달랜다 . 영양가 있 는 간식거리 를 조금 씩 자주 먹 으면 폭식 을 막 고 소식 할 수 있 어 좋 다고 . 하루 8 잔 이상 물 을 마시 는 것 도 탄력 있 는 몸매 를 유지 하 는 비결 이 다 . 1 바로 누워 무릎 을 구부린 다음 양팔 은 곧 게 뻗 어 바닥 에 댄다 . 왼쪽 다리 를 위 로 들 어 올려 시계 방향 으로 원 을 그린다 . 이때 등 과 엉덩이 는 들리 지 않 도록 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 8 회 반복 한다 . 2 왼쪽 다리 에 몸 의 중심 을 실으면서 오른쪽 무릎 을 직각 으로 구부려 위 로 들 어 올린다 . 이때 오른팔 은 어깨 위 로 곧 게 들 어 올린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 3 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 양 팔꿈치 를 직각 으로 구부려 제자리 걸음 을 한다 . 다리 는 직각 으로 구부려 최대한 위 로 들 어 올린다 . 20 회 이상 반복 한다 . 4 바닥 에 바로 누워 왼쪽 다리 는 구부리 고 오른쪽 다리 는 편다 . 왼쪽 다리 를 바닥 과 직각 이 되 도록 들 어 올린 다음 양손 으로 왼쪽 허벅지 뒤쪽 이 당기 도록 무릎 을 감싼다 . 이때 등 과 엉덩이 가 바닥 에서 들리 지 않 도록 주의 한다 . 30 초간 자세 를 유지 한 다음 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 5 발 을 어깨 너비 보다 넓 게 벌리 고 서 서 오른발 을 45 도 각도 로 틀 어 무릎 을 구부린다 . 오른쪽 발끝 과 무릎 이 일직선 이 되 도록 한 다음 무릎 을 구부린다 . 이때 왼쪽 다리 는 곧 게 펴 고 양팔 은 어깨 높이 로 들 어 올린 뒤 양쪽 으로 뻗 어 10 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 6 바닥 에 바로 누워 무릎 을 구부린 다음 양팔 은 옆 으로 곧 게 뻗 어 바닥 을 지탱 한다 . 무릎 을 모은 상태 로 허리 를 돌려 왼쪽 바닥 에 최대한 닿 도록 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 5 회 반복 한다 . 7 바로 선 다음 허리 를 곧 게 펴 상체 를 앞 으로 숙인다 . 오른팔 을 아래 로 내려 오른손 끝 을 바닥 에 대 고 오른쪽 다리 는 뒤 로 곧 게 뻗 어 바닥 과 수평 이 되 도록 최대한 들 어 올린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . ▼ 드루 베리모어 의 균형 잡힌 S 라인 만들 기 운동 법 빠르 게 걷 기 , 제자리 뛰 기 , 옆 으로 뛰 기 , 줄넘기 등 으로 지방 을 연소 하 는 유산소 운동 을 30 분 동안 실시 한다 . 2 ~ 3 분 간 빠르 게 걷 기 를 한 다음 1 ~ 2 분 은 천천히 달리 고 1 분 은 줄넘기 를 한다 . 이 과정 을 30 분 동안 6 회 반복 한다 . 유산소 운동 으로 체온 을 높여 혈액 순환 을 원활 하 게 한 다음 스트레칭 이나 근력 운동 으로 몸매 를 매끈 하 게 다듬 는다 . 식이 요법 식사 는 야채 , 과일 과 함께 견과 류 , 달걀 등 주로 단백질 위주 의 식단 을 짠다 . 끼니 를 거르 지 않 아야 기초 대 사량 이 그대로 유지 돼 요요 현상 이 생기 지 않 는다고 . 1 다리 를 어깨 너비 보다 약간 더 벌린 뒤 팔 을 어깨 위 로 곧 게 뻗 는다 . 위 로 뛰어오르 면서 팔 벌려 높이뛰기 를 20 회 반복 한다 . 2 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 허리 와 어깨 를 곧 게 펴 고 양손 에 아령 을 잡 는다 . 손등 이 밖 을 향하 도록 팔 을 돌려 허벅지 뒤쪽 이 당기 도록 상체 를 최대한 앞 으로 숙였 다가 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 8 회 반복 한다 . 3 바로 선 다음 상체 가 바닥 과 수평 이 되 도록 숙여 양팔 을 옆 으로 곧 게 뻗 는다 . 한 쪽 다리 를 상체 와 일직선 이 되 도록 뒤 로 들 어 올려 30 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 2 ~ 3 회 반복 한다 . 4 바닥 에 앉 아 무릎 을 구부리 고 양손 은 등 뒤 로 가져가 손바닥 을 바닥 에 댄다 . 엉덩이 를 들 어 올려 뒤쪽 으로 게 걸음걸이 로 20 초간 걷 는다 . 5 바로 서 서 오른쪽 다리 를 위 로 힘껏 차 올린다 . 이때 무게 중심 은 왼쪽 다리 에 두 고 상체 는 왼쪽 으로 살짝 기울어지 게 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 하 고 전체 동작 을 8 회 반복 한다 . 6 의자 앞 에 등 을 대 고 서 서 왼쪽 다리 를 뒤 로 구부려 왼쪽 발등 을 의자 에 올린다 . 양팔 을 어깨 높이 로 올려 앞 으로 곧 게 뻗 고 오른쪽 무릎 을 구부려 아래 로 내려갔 다가 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 8 회 반복 한다 . 7 바닥 에 앉 아 왼쪽 다리 는 쭉 뻗 고 오른쪽 무릎 은 구부려 몸 에 최대한 붙인다 . 양팔 을 곧 게 뻗 어 상체 를 앞 으로 숙이 면서 양손 끝 이 최대한 발 에 닿 도록 30 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . ▼ 신디 크로포드 의 탄탄 한 배 만들 기 운동 법 유산소 운동 , 근력 운동 순 으로 운동 한 다음 배 부위 만 집중 적 으로 40 분 간 운동 한다 . 복부 운동 은 하루 씩 쉬 는 날 을 두어 일 주일 에 3 번 정 씩 한다 . 배 운동 을 할 때 윗배 , 아랫배 등 부위 별 로 하 는데 , 배 의 어느 부위 를 운동 하 고 있 는지 를 알 면 탄력 있 는 복근 을 만드 는 데 도움 이 된다고 . 복부 운동 을 할 때 는 호흡 이 중요 한데 , 배 의 근육 을 수축 시킬 때 는 입 으로 숨 을 내쉬 고 , 이완 시킬 때 는 코 로 숨 을 들이마신다 . 배꼽 을 안 으로 넣 어 척추 에 닿 게 한다는 기분 으로 배 에 힘 을 주 는 것 이 포인트 ! 식이 요법 세 끼 를 꼬박 챙겨 먹 고 , 외출 할 때 는 미리 식사 를 하 거나 과일 등 의 간식거리 를 가지 고 다녀 과식 을 방지 한다 . 칼로리 가 높 은 식품 , 인스턴트 식품 , 탄수화물 이 많이 든 식품 은 피하 고 , 비타민 과 무기질 이 풍부 한 야채 와 과일 , 단백질 이 많이 든 두부 나 콩 류 위주 로 식사 한다 . 1 바로 누워 오른쪽 다리 는 위 로 곧 게 뻗 고 왼쪽 무릎 은 구부려 가슴 쪽 으로 당긴다 . 양팔 은 구부려 양손 을 뒤통수 에 댄 다음 오른쪽 팔꿈치 를 최대한 왼쪽 무릎 에 가져다가 댄다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 2 바닥 에 바로 누워 다리 를 몸 과 직각 이 되 도록 위 로 곧 게 들 어 올린다 . 양팔 은 몸 에 붙여 바닥 에 댄 상태 로 엉덩이 를 위 로 들 어 올렸 다 제자리 로 돌아온다 . 같 은 동작 을 8 회 반복 한다 . 3 바닥 에 바로 누워 양손 은 머리 뒤 에 대 고 고개 를 들 어 올린다 . 양팔 은 최대한 몸 에 붙이 고 무릎 을 구부려 위 로 들 어 올린다 . 배 힘 으로 상체 를 들 어 올리 면서 양 무릎 과 양 팔꿈치 를 최대한 붙였 다가 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 8 회 반복 한다 . 4 바로 서 서 왼쪽 무릎 을 직각 으로 구부린 뒤 위 로 차 올린다 . 이때 양팔 은 곧 게 뻗 고 오른팔 은 어깨 높이 로 올려 앞 으로 뻗 는다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 전체 동작 을 5 회 반복 한다 . 5 무릎 을 구부리 고 앉 아 상체 를 앞 으로 숙이 고 양 손바닥 을 바닥 에 댄 다음 무릎 을 쭉 펴 엉덩이 를 들 어 돌린다 . 자세 를 유지 하 면서 오른쪽 무릎 을 구부려 가슴 쪽 으로 최대한 가져갔 다가 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 6 - 1 바닥 에 누워 무릎 을 구부린 다음 오른팔 은 곧 게 펴 오른쪽 허벅지 에 대 고 왼팔 은 구부려 머리 뒤 에 댄다 . 6 - 2 배 에 힘 을 주 고 오른팔 을 무릎 위 로 쭉 내밀 면서 상체 를 최대한 들 어 올렸 다가 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 15 회 반복 한다 . ※ ‘ 할리우드 피트 니스 30 분 ’ 은 요 … 클라우디아 시퍼 , 신디 크로포드 , 줄리아 로버츠 등 의 할리우드 스타 들 에게 운동 을 지도 했 던 캐시 켈러 가 초보 자 들 도 쉽 게 따라 할 수 있 는 운동 법 과 식이 요법 등 을 소개 하 고 있 다 . 부위 별 운동 법 , 운동 시간 , 올바른 자세 등 이 따라 하 기 쉽 도록 사진 과 함께 설명 돼 있 다 . ( 끝 ) 공유 하 기 글 요소