나잇살 줄이 기 위한 식생활 과 운동 방법 | 나잇살 줄이 기 위한 식생활 과 운동 방법 내 가 나이 가 들어간다는 느낌 을 어디 서 가장 먼저 느끼 는가 ? 눈가 주름 , 갑자기 늘어난 흰머리 , 그리고 식사량 을 줄이 고 운동 을 해도 주체 할 수 없이 늘어난 허리둘레 와 뱃살 … 말랐 다는 느낌 이 들 정도 로 날씬 한 사람 들 도 나이 가 들 면서 뱃살 이 찌 는 것 을 느끼 게 된다 . 뱃살 은 20 대 후반 , 30 대 초반 부터 나오 는 것 이 일반 적 으로 , 예전 과 똑같이 먹 어도 뱃살 이 찔 뿐 만 아니 라 오히려 적 게 먹 어도 뱃살 이 나오 기 마련 이 다 . 이것 은 노화 의 가장 큰 증상 중 하나 인 근육 량 의 감소 때문 이 다 . 아무런 질병 은 없 지만 기운 이 없 고 , 피곤 하 다는 느낌 이 근래 들 어 자주 든다면 이것 은 근육 량 이 감소 했 다는 신호 다 . 신체 를 유지 하 는 힘 의 근원 은 근육 에서 나오 는 것 으로 , 아무리 말랐 더라도 근육 이 많 으면 신체 의 활력 이 넘친다 . 또한 체지방 은 근육 에서 연소 돼 없 어 지 기 때문 에 노화 로 근육 이 감소 하 면 뱃살 은 자연 스럽 게 늘 어 간다 . 한국 여성 의 경우 , 10 년 에 3 kg 정도 근육 량 이 감소 한다고 한다 . 임상 실험 결과 , 건강 한 20 대 라도 근육 량 이 2 ~ 3 kg 감소 하 면 기운 이 없 어 지 는 느낌 을 강하 게 받 게 된다고 한다 . 그러므로 나잇살 을 관리 하 기 위해서 는 무엇 보다 근육 이 감소 하 지 않 도록 신경 써야 한다 . 노화 로 인해 살 이 찐다면 팔 다리 , 뺨 , 눈가 에 살 이 도톰 하 게 오르 면 좋 은데 , 왜 하필 이 면 뱃살 만 늘 어 가 는 것 일까 ? 이것 은 복부 내장 지방 이 늘어나 지 않 도록 관리 해 주 는 성장 호르몬 과 여성 호르몬 의 감소 때문 이 다 . 성장 호르몬 은 청소년기 에 만 분비 되 는 것 이 아니 라 30 ~ 40 대 여성 에게 도 분비 돼 뼈 를 튼튼 하 게 하 고 동맥 경화 를 예방 하 며 뱃살 이 증가 하 지 않 도록 한다 . 하지만 노화 가 시작 되 면서 성장 호르몬 은 10 년 에 14 % 씩 감소 하 여 60 세 가 되 면 20 대 의 반 으로 준다 . 특히 45 ~ 50 세 정도 맞 게 되 는 폐경기 부터 여성 호르몬 은 급격히 감소 하 고 , 30 대 에 폐경기 를 맞 는 여성 도 마찬가지 로 그때 부터 여성 호르몬 이 감소 한다 . 노화 가 시작 된 여성 이 체중 을 줄이 려면 피곤 하 지 않 게 다이어트 해야 한다 . 다이어트 를 잘못 하 면 목표 체중 에 도달 했 더라도 기운 이 하나 도 없 고 , 얼굴 이 검 어 지 기 쉽 기 때문 이 다 . 가장 중요 한 것 은 먹 으면서 다이어트 하 기 . 아무리 운동 을 하 더라도 식사 다이어트 를 병행 하 지 않 으면 뱃살 을 줄이 기 힘들 뿐 아니 라 노화 가 더욱 빨리 진행 할 수 도 있 기 때문 이 다 . 그럼 먼저 뱃살 의 종류 를 알아보 자 . 먼저 손 에 잡히 는 뱃살 은 피하 지방 으로 이것 은 셀룰라이트 와 섬유질 이 섞인 것 으로 운동 으로 도 쉽 게 안 빠지 는데 , 이것 은 건강 과 큰 관련 은 없 다 . 또 하나 는 내장 사이 사이 에 쌓인 내장 지방 으로 이것 은 뇌졸중 의 원인 이 되 는 콜레스테롤 이 주성분 이 다 . 내장 지방 을 제거 하 려면 비타민 B 군 과 칼슘 , 마그네슘 을 충분히 섭취 하 면서 많이 움직이 는 것 이 효과 적 이 다 . 다이어트 를 한다고 김치 와 밥 만 먹 는 경우 가 있 는데 , 이럴 경우 체중 감소 를 위한 영양소 가 없 기 때문 에 살 은 절대로 빠지 지 않 는다 . 비타민 B 군 의 50 % 는 식물 성 식품 에 들 어 있 고 , 나머지 는 동물 성 식품 과 견과 류 에 들 어 있 으므로 , 다이어트 중 에 도 고기 와 견과 류 는 반드시 먹 어야 한다 . 20 ~ 30 대 의 경우 한 달 에 2 kg , 폐경기 후 라면 한 달 에 1 kg 지방 을 줄이 는 것 이 적당 하 다 . 폐경기 전 여성 은 매일 500 kcal 를 더 소비 하 면 한 달 에 2 kg 을 감소 할 수 있 다 . 하지만 식사량 을 줄이 면서 꾸준히 운동 하 는 것 이 가장 좋 다 . 즉 500 kal 는 라면 1 그릇 , 김밥 1 줄 , 피자 2 쪽 정도 인데 , 이것 을 식사량 으로 만 줄이 지 말 고 , 250 kal 정도 식사량 을 줄이 고 운동 으로 나머지 250 kcal 를 소모 하 는 것 이 좋 다 . 무심코 마시 는 ‘ 다방 커피 ’ 만 절제 해도 100 kcal 를 줄일 수 있 고 , 김밥 반 줄 정도 덜 먹 는 정도 이 니 식사량 줄이 는 것 은 그다지 힘들 지 않 다 . 250 kcal 의 운동 은 60 kg 여성 이 라면 1 시간 15 분 을 빨리 걷 는 정도 인데 , 일상 생활 에서 끊임없이 몸 을 크 게 움직이 는 것 도 매우 효과 적 이 므로 따로 시간 내 어 운동 하 기 힘든 상황 이 라면 TV 를 볼 때 나 가사일 중 에 몸 을 자주 움직여 본다 . 체중 감소 가 아닌 노화 방지 를 위한 가장 좋 은 운동 방법 은 1 주일 에 3 번 씩 30 분 이상 30 % 강도 로 하 는 것 이 다 . 마지막 으로 뱃살 을 줄이 기 위해서 는 과 로 하 지 않 아야 한다 . 40 대 이후 가 되 면 활성산소 를 제거 하 는 항산 화 능력 이 크 게 감소 하 는데 , 과 로 하 면 활성산소 가 크 게 늘어나 는 반면 제대로 제거 되 지 않 기 때문 에 이것 이 찌꺼기 가 되 어 뱃살 을 증가 시키 기 때문 이 다 . 낮 밤 이 바뀌 는 해외 여행 , 공해 , 과식 , 음주 , 흡연 모두 활성산소 를 증가 시키 므로 40 대 이후 에 는 가급적 피하 도록 한다 . 생선 은 오메가 3 지방산 을 위해 섭취 하 는 것 이 므로 등 푸른 생선 을 섭취 하 는 것 이 좋 지만 수은 중독 의 문제 가 있 으므로 등 푸른 생선 과 흰 살 생선 을 하루 씩 번갈 아 먹 도록 한다 . 또한 우유 는 뱃살 을 줄이 는 효과 가 매우 크 다 . 반드시 저지방 우유 를 선택 해 하루 에 200 ~ 300 ml 씩 규칙 적 으로 먹 도록 한다 . 나머지 단백질 은 콩 과 두부 로 섭취 한다 . 단백질 식품 을 먹 고 나 서 2 시간 내 에 근육 운동 을 하 면 근육 량 을 늘리 는 데 효과 적 이 다 . 1 . 우유 는 뱃살 을 줄이 는 데 효과 적 이 다 . 반드시 저지방 우유 를 선택 해 매일 꾸준히 먹 도록 한다 . 우유 와 함께 달걀 도 완전식품 이 라고 알려져 있 지만 , 달걀노른자 에 는 300 mg 의 콜레스테롤 이 들 어 있 고 콜레스테롤 의 하루 섭취 적정 량 은 200 mg 이 므로 달걀흰자 와 달걀노른자 약간 만 먹 도록 한다 . 2 . 지방 식품 못지않 게 신경 써야 할 것 이 탄수화물 식품 . 우리 몸 을 살찌우 는 호르몬 중 하나 가 인슐린 으로 , 인슐린 은 췌장 에서 분비 돼 우리 몸 을 돌아다니 다가 탄수화물 이 들어오 면 급격히 증가 하 여 뱃살 을 증가 시키 기 때문 이 다 . 쌀밥 보다 는 감자 , 고구마 , 호박 류 를 먹 는 것 이 낫 다 . 또한 고구마 가 단맛 이 많 아 살 이 찌 기 쉬울 것 같 지만 감자 가 훨씬 인슐린 분비 를 자극 하 므로 감자 보다 는 고구마 를 먹 는 것 이 좋 다 . 3 . 체중 을 줄이 기 위해 밥 과 야채 반찬 만 먹 는 것 은 좋 지 않 다 . 비타민 B 1 , B 2 , B 3 , B 5 , B 9 등 비타민 B 군 을 먹 어야 뱃살 이 줄어드 는데 , 이런 영양소 는 동물 성 단백질 식품 에 많이 들 어 있 기 때문 이 다 . 하지만 갈비 나 삼겹살 처럼 기름기 가 많 은 고기 부위 가 아닌 안심 이나 사태 , 껍질 벗긴 닭고기 등 을 먹 어야 한다 . 4 . 무심코 먹 는 간식 을 신경 써서 칼로리 섭취 를 줄여 본다 . 작 은 케이크 1 조각 은 250 ~ 300 kcal , 설탕 과 프림 을 넣 은 커피 는 100 kcal 인 데 반해 , 1 시간 을 빨리 걸어야 200 kcal 를 소모 할 수 있 다 . 5 . 30 ~ 40 대 여성 이 피곤 하 지 않 게 뱃살 을 줄이 려면 1 주일 에 5 번 씩 40 ~ 50 분 빨리 걷 는 것 이 효과 적 이 다 . 운동 은 축적 효과 가 있 어서 하루 에 10 분 씩 7 일 을 운동 했 다면 70 분 의 운동 효과 는 반드시 있 다 . 실내 에서 도 양말 과 운동화 를 신고 몸 을 끓 임 없이 움직여 뱃살 을 줄이 면서 관절 을 보호 하 도록 한다 .