우지인 의 뱃살 빼 기 파워 프로그램 이효리 와 조혜련 의 트레이너 로 유명 한 우지인 에게서 뱃살 과 옆구리 살 을 쏙 빼 고 허리선 을 살리 는 방법 을 배워 본다 . 본 운동 을 하 기 전 에 조깅 , 자전거 타 기 , 스 테퍼 등 의 유산소 운동 을 하 면 효과 를 더 높일 수 있 으며 , 운동 후 에 는 스트레치 로 마무리 한다 . 모든 복부 운동 은 복부 가 수축 할 때 숨 을 내쉬 고 , 처음 자세 로 돌아올 때 는 집중 하 면서 천천히 움직인다 . 운동 방법 은 10 ~ 15 회 씩 3 세트 까지 반복 한다 . 윗배 운동 1 . Crunch ① 바닥 에 앉 아 다리 를 엉덩이 폭 으로 벌리 고 무릎 을 세운 뒤 등 을 대 고 바르 게 눕 는다 . 양손 을 머리 뒤 에 놓 고 팔꿈치 를 펴 서 목 을 받친 뒤 머리 를 든다 . ② 어깨 의 긴장 을 풀 고 가슴 을 앞 으로 내밀 며 복부 를 천천히 수축 시켜 몸통 이 짧 아 지 게 한다 . 다시 천천히 처음 자세 로 돌아온다 . 2 . Toe Touch ① 바닥 에 등 을 대 고 누워 양팔 과 두 다리 를 몸통 과 직각 이 되 도록 쭉 뻗 어 올린다 . 머리 를 살짝 들 고 복부 를 긴장 시켜 준비 한다 . ② 가능 한 한 손끝 이 발끝 에 닿 도록 몸통 을 천천히 수축 시킨다 . 다시 숨 을 내쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아온다 . 아랫배 운동 1 . Reverse Crunch ① 바닥 에 머리 와 등 을 대 고 누운 뒤 두 다리 를 접 어 가슴 앞 으로 당긴다 . 양손 은 엉덩이 옆 바닥 에 댄다 . ② 윗 등 을 바닥 에 누르 듯이 엉덩이 를 가능 한 한 높 게 끌어올려 아랫배 를 수축 시킨다 . 이때 목과 어깨 가 긴장 되 지 않 도록 바닥 에 고정 시킨다 . 다시 천천히 처음 자세 로 돌아온다 . 2 . Leg Raise ① 바닥 에 앉 아 두 다리 를 쭉 뻗 어 모은다 . 양손 은 팔꿈치 를 살짝 굽혀 엉덩이 뒤쪽 바닥 에 대 고 상체 를 뒤 로 젖혀 고정 시킨다 . 양다리 를 바닥 에서 살짝 들어올리 고 시선 은 약간 위쪽 먼 곳 을 응시 한다 . ② 두 다리 를 45 도 위 로 천천히 들 어 올린다 . 숨 을 내쉬 며 복부 를 수축 시킨다 . 천천히 다리 를 낮추 면서 처음 자세 로 돌아온다 . 옆구리 운동 1 . Standing Side Twist ① 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 보디 바 ( body bar ) 나 우산 을 잡 고 어깨 위치 로 들어올려 준비 한다 . ② 상체 를 가능 한 한 멀리 틀 어 옆구리 를 수축 시킨다 . 이때 엉덩이 가 돌아가 지 않 도록 고정 시킨다 . 같 은 방법 으로 반대쪽 도 연결 동작 으로 반복 한다 . 2 . Lying Side Twist ① 바닥 에 등 을 대 고 누워 보디 바 ( body bar ) 나 우산 을 가슴 앞쪽 으로 잡 고 , 한 쪽 다리 는 아래 로 쭉 뻗 고 다른 쪽 다리 는 무릎 을 세운다 . ② 천장 을 보 면서 상체 를 고정 시킨 뒤 세운 무릎 을 반대쪽 바닥 으로 틀 면서 옆구리 를 조인다 . 천천히 처음 자세 로 돌아온다 . 충분히 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 3 . Twisting Crunch ① 바닥 에 누워 오른손 은 머리 뒤 에 대 고 왼손 은 복부 를 감 아 잡 는다 . 다리 는 오른 무릎 을 세운 뒤 왼 다리 를 오른 무릎 위 에 올려 고정 시킨다 . ② 상체 를 충분히 들 어 올린 뒤 왼쪽 으로 몸통 을 천천히 튼다 . 옆구리 를 충분히 수축 시킨 뒤 천천히 처음 자세 로 돌아온다 . 충분히 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 4 . Jack Knife ① 두 다리 를 모아 아래 로 쭉 뻗 고 왼쪽 으로 눕 는다 . 왼쪽 팔꿈치 와 어깨 가 일직선 이 되 도록 왼팔 을 바닥 에 두 고 오른쪽 주먹 은 귀 를 밀 듯이 댄다 . 이때 어깨 가 긴장 되 어 목 이 짧 아 지 지 않 도록 주의 한다 . ② 위쪽 다리 를 향해 몸통 을 가능 한 한 당겨 올린다 . 옆구리 를 충분히 수축 시킨 뒤 천천히 처음 자세 로 돌아온다 . 충분히 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 5 . Reverse Trunk Twist ① 바닥 에 등 을 대 고 누워 양팔 을 몸 옆 에 두 고 손바닥 을 아래 를 향하 게 한다 . 두 발 을 모아 수직 으로 쭉 뻗 어 들 어 올린다 . ② 두 다리 를 오른쪽 으로 내렸 다가 천천히 처음 자세 로 돌아온다 . 움직이 는 동안 머리 와 등 이 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 한다 . 충분히 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 마무리 스트레치 1 . 허리 스트레치 엉덩이 를 바닥 에 대고 등 을 바르 게 펴 고 눕 는다 . 양쪽 무릎 을 굽혀 양손 으로 잡 고 가슴 쪽 으로 충분히 끌어당기 면서 숨 을 내쉰다 . 이때 턱 이 들리 거나 어깨 에 힘 이 들어가 지 않 도록 주의 한다 . 10 ~ 15 초간 유지 한다 . 2 . 옆구리 스트레치 바닥 에 등 을 펴 고 바르 게 앉 아 왼발 은 무릎 을 굽혀 앞 으로 놓 고 오른발 은 옆 으로 놓 는다 . 숨 을 들이마시 며 왼손 은 등허리 에 , 오른손 은 왼쪽 다리 의 허벅지 바깥쪽 에 댄다 . 숨 을 내쉬 며 천천히 뒤쪽 먼 곳 을 바라보 면서 상체 를 왼쪽 으로 돌린다 . 10 ~ 15 초간 유지 하 며 충분히 늘인 뒤 , 숨 을 들이마시 며 상체 를 앞 으로 돌려 처음 자세 로 돌아온다 . 반대쪽 도 실시 한다 . 우지인 은 … 한국 체육 대학교 생활 체육 대학원 석사 과정 을 마치 고 일본 , 독일 , 캐나다 등 에서 연수 를 받 았 다 . 신라호텔 피트 니스 클럽 , 메리어 트 호텔 피트 니스 클럽 , 명지 대학교 사회 교육 원 등 에서 필라테스 와 에어로빅 , 태보 를 가르치 며 MBC TV 프로그램 ‘ 생 방송 팔방미인 ’ 에 전담 트레이너 로 출연 하 고 있 다 . 연예인 전문 퍼스널 트레이너 로 우지인 의 피트 니스 프로 패 셔 널 팀 과 피트 니스 강사 들 의 커뮤니티 인 인터넷 동호회 를 운영 하 고 있 다 . 저 서로 ‘ 우지인 의 홈 피트 니스 50 분 ’ 이 있 다 . 공유 하 기 글 요소