다이어트 원칙 ! ! 다이어트 원칙 ! ! 다이어트 원칙 알 면 더욱 쉽 다 ! !! 다이어트 특효 ' 비 만 예방 사전 ' 날씬 하 고 탄력 있 는 ‘ S 라인 ’ 몸매 는 모든 여성 들 의 꿈 이 다 . 게다가 균형 잡인 몸매 를 유지 하 는 것 은 미용 뿐 아니 라 건강 면 에서 도 중요 한 문제 다 . 그런데 효과 적 인 다이어트 를 위해서 는 반드시 필요 한 조건 이 있 다 , 그것 은 바로 금식 을 하 면 안 된다는 것 . 살 을 제대로 빼 고 싶 으면 우선 영양 섭취 를 정상 적 으로 하 고 그 에 알맞 은 운동 을 시작 해야 한다 . 비만 의 원리 는 간단 하 다 . 체내 에서 소비 하 는 영양소 보다 섭취 하 는 양 이 더 많 으면 살 이 찌 는 것 . 반대 로 살 이 찌 지 않 게 하 려면 . 하루 에 100 kcal 만 덜 먹 고 그만큼 을 더 소비 하 면 된다 . 물론 본인 의 칼로리 섭 취량 을 항상 머릿속 에 넣 고 다니 는 것 은 불 가능 한 일 이 다 . 하지만 보건복지부 에서 운영 하 는 ‘ 건강 길라잡이 ’ 홈페이지 ( http : / / www . hp . go . kr ) 에 접속 하 면 , 한국인 이 평소 잘 먹 는 1000 여 종 의 음식 에 대한 칼로리 정보 를 검색 하 고 자신 의 신체 조건 과 나이 등 을 입력 해 오늘 소비 한 칼로리 양 을 계산 해 볼 수 있 다 . 평소 에 비만 예방 사전 으로 활용 하 면 좋 을 듯 . 먹 은 만큼 다시 빼 려면 운동 은 얼마나 해야 할까 체중 이 57 kg 인 여성 의 기초 대사 량 은 약 1230 kcal 다 . 기초 대 사량 이 란 생명 을 유지 하 는 데 필수 적 으로 요구 되 는 영양소 의 양 을 뜻 한다 . 이 칼로리 는 하루 종일 가만히 누워 있 기 만 해도 자동 적 으로 소비 된다 . 하지만 안심 해서 는 안 된다 . 잡곡밥 과 미역국 그리고 불고기 를 포함 한 세 가지 반찬 만 으로 도 벌써 760 kcal 가 섭취 되 기 때문 이 다 . 간식 으로 인기 가 높 은 떡볶이 는 한 접시 에 250 kcal , 무심코 집 어 든 피자 한 조각 은 400 kcal 를 몸 속 에 채워 넣 는다 . 이 밖 에 도 라면 한 그릇 을 먹 으면 527 kcal 의 잉여 칼로리 가 쌓인다 . 세 끼 식사 로 공급 되 는 영양소 만 으로 도 하루 에 필요 한 최소 열량 을 훌쩍 넘기 는 것 이 다 . 그럼에도 불구 하 고 먹 을 거리 의 유혹 은 종종 다이어트 에 대한 의지 를 굴복 시킨다 . 저녁 을 실컷 먹 었 는데 도 눈앞 에 아른거리 는 케이크 의 유혹 . S 라인 몸매 를 꿈꾸 며 유혹 을 떨쳐 보 지만 결국 실패 하 고 간식 에 손댄 경험 은 누구 나 한 번 쯤 있 을 것 이 다 . 사람 들 은 보통 다 먹 고 나 서 야 뒤늦 게 후회 하 고 칼로리 를 소비 하 겠 다며 운동 을 선택 하 는데 , 그렇 다면 내 가 섭취 한 칼로리 를 고스란히 빼 기 위해서 는 몸 을 얼마나 움직여야 할까 . 보통 여성 이 실내 에서 20 분 동안 자전거 를 타 면 약 125 kcal 정도 를 소모 한다 . 이것 은 시중 에서 판매 되 는 초코파이 1 개 분량 의 열량 이 다 . 물론 운동 시간 에 따른 소모 열량 은 본인 의 신체 조건 에 따라 달라진다 . 하지만 평균 체형 의 30 대 중반 여성 이 라면 운동 과 간식 의 상관 관계 가 대체로 아래 표 와 같 은 분포 를 보인다 . 수영 1 시간 에 490 kcal , 30 분 달리기 에 는 약 250 kcal 정도 가 소모 되 는데 , 이것 은 각각 돈가스 1 인분 , 그리고 떡볶이 1 접시 에 해당 하 는 열량 이 다 . 물론 일상 생활 을 하 는 것 만 으로 도 많 은 양 의 칼로리 가 소모 되 지만 , 운동 만 으로 열량 을 소모 하 려면 만만 치 않 은 시간 과 노력 이 필요 하 다 . 15 분 동안 자전거 를 타 거나 에어로빅 을 해도 몸 에서 소모 되 는 열량 은 탄산 음료 1 잔 분량 이 다 . 그렇 기 때문 에 운동 과 더불 어 섭취 하 는 음식 에 도 신경 을 써야 한다 . 맛있 게 , 그러나 덜 살찌 게 먹 는 방법 삼겹살 1 인분 을 먹 고 그 기름기 를 빼 기 위해 자전거 를 2 시간 이나 타 야 한다는 것 은 사실 엄두 가 나 지 않 는 일 이 다 . 하 지만 먹 고 싶 은 음식 을 무조건 참 는 것 도 쉽 지 않 다 . 다이어트 를 핑계 로 음식 섭취 를 억지로 줄이 다가 한 순간 에 자제력 을 잃 으면 오히려 폭식 을 할 수 도 있 기 때문 이 다 . 그럴 바 에 는 차라리 원 하 는 메뉴 로 부담 없이 식사 를 하 고 그 대신 평소 보다 좀 덜 기름지 고 싱겁 게 간 을 해서 먹 는 것 이 좋 다 . 음식 을 만들 때 조미료 를 조금 만 덜 써도 꽤 많 은 칼로리 를 아낄 수 있 다 . 하루 동안 조리 에 사용 되 는 기름 1 작 은 술 과 설탕 1 큰 술 을 줄이 면 100 kcal 를 덜 섭취 하 게 된다 . 그리고 소금 을 1 g 만 덜 넣 어도 나트륨 섭취 를 400 mg 정도 낮출 수 있 다 . 보건복지부 에서 최근 발표 한 ‘ 한국인 을 위한 식생활 목표 ’ 에 따르 면 , 고 혈압 등 심혈 관계 질환 예방 을 위해 1 일 소금 섭 취량 을 10 g 이내 , 나트륨 은 4000 mg 이하 로 제한 하 라고 권하 는데 , 이런 권고 사항 에 도 어울리 는 일 이 다 . 육류 를 조리 할 때 는 먼저 기름기 를 제거 한 후 석쇠 나 오븐 을 이용 하 는 것 이 좋 다 . 부득이 하 게 프라이팬 을 이용 할 경우 에 는 반드시 코팅 된 제품 을 사용 하 고 채소 나 버섯 을 많이 넣 어 양 은 유지 하 면서 열량 을 줄인다 . 체중 조절 이 반드시 필요 하 다면 햄 이나 소시지 등 가공 식품 은 피하 는 것 이 좋 다 . 꼭 먹 어야 할 일 이 있 다면 끓 는 물 에 살짝 데치 거나 전자레인지 를 이용 해 지방 을 없앤다 . 튀김 요리 는 크 게 썰 어 기름 에 닿 는 면적 을 줄이 고 재료 의 물기 를 닦 아 튀김옷 을 얇 게 입힌 다음 단시간 에 튀겨 내 는 것 이 좋 다 . 양념 을 싱겁 게 하 고 자극 적 인 향신료 를 피하 는 것 은 기본 이 다 . 공유 하 기 글 요소