근력 운동 으로 뺄까 , 지방 흡입 술 로 뺄까 55 사이즈 를 입 을 정도 로 아담 한 상체 를 가진 직장인 천 사 제로 ( 33 가명 ) 씨 . 그러나 하체 는 풍만 한 엉덩이 와 튼튼 한 허벅지 를 자랑 다 . 올해 엔 미니스커트 가 대유행 이 라는 데 이 난국 을 어떻게 헤쳐 나가 야 할지 그 스트레스 가 이만저만 아니 다 . 김 씨 를 ‘ 저주 받 은 하체 ’ 의 질곡 에서 풀려나 게 할 방법 은 없 는 걸까 ? ‘ 저주 받 은 하체 ’ 는 유전 적 인 질곡 ? 온몸 으로 부드럽 게 이어지 는 S 라인 실루엣 은 여성 모두 의 소망 . 비록 풍만 한 엉덩이 와 복부 , 튼튼 한 허벅지 의 ‘ 중앙 집중 형 ’ 비 만 체형 의 소유자 라도 그 소망 은 마찬가지 다 . 소위 ‘ 저주 받 은 하체 ’ 라 불리 는 이 들 체형 은 유전 적 인 요인 에서 비롯 된 것 이 라고 전문가 들 은 말 한다 . 엉덩이 와 복부 , 허벅지 등 은 선천 적 으로 단단 하 고 섬유질 많 은 치밀 한 지방 세포 로 구성 돼 있 는 부위 . 여성 은 임신 과 출산 등 을 겪 으면서 하체비만 이 가속 화 되 기 도 한다 . 오랜 시간 앉 아 업무 를 보 는 워킹 우먼 들 도 ‘ 저주 받 은 하체 ’ 의 위협 에 노출 된 경우 다 . 하루 8 시간 이상 앉 아 있 다 보 면 소화 도 잘 안 될 뿐 더러 혈행 이 원활 치 못해 지방 이 붙 기 쉬워 지 는 데 움직이 지 않 아 살 찌 고 , 살 이 찌 면 더 움직이 기 싫 어 지 는 악순환 이 반복 되 는 것 . 문제 는 이 부위 가 가장 먼저 살 이 찌 는가 하 면 가장 늦 게 살 이 빠지 는 부위 라는 사실 이 다 . 한 번 늘어난 지방 은 식이 요법 이나 운동 · 다이어트 등 에 의해 다른 곳 지방 이 빠지 고 볼륨 이 감소 할 때 도 마지막 까지 유지 된다 . 뚱뚱 한 것 뿐 아니 라 좀처럼 살 이 빠지 지 않 는다는 것 이 ‘ 저주 받 은 하체 ’ 의 질곡 인 셈 . 파워 존 근력 운동 과 식이 요법 등 으로 ‘ 마법 ’ 탈출 ! 전문가 들 은 엉덩이 와 배 그리고 허벅지 에 집중 된 ‘ 파워 존 ( Power zone ) ’ 을 강화 하 는 근력 운동 과 식이 요법 등 을 실천 하 면 저주 의 마법 에서 풀려날 수 있 다고 조언 한다 . 근력 운동 을 통해 이 부위 에너지 가 활성 화 되 면 자연스레 지방 연소 로 이어지 는 것 . 단 , 긴 호흡 으로 꾸준히 운동 해야 함 을 명심 한다 . 스트레칭 등 몸 을 데워 주 는 준비 운동 을 5 분 간 하 고 엉덩이 와 배 , 등 근육 과 허벅지 등 을 자극 하 는 근력 운동 ( Tip 참조 ) 을 30 ~ 40 분 한다 . 이때 짐 볼 이나 탄력 밴드 등 을 이용 하 면 기구 나 아령 등 을 이용 했 을 때 보다 더 큰 효과 를 볼 수 있 다 . 강도 는 자극 하 는 부위 가 달달 떨리 는 정도 . 횟수 는 중요 치 않 다 . 자극 부위 에 부담 이 느껴질 만큼 가능 한 한 천천히 제대로 하 는 것 이 관건 . 이어 지방 연소 를 촉진 하 는 유산소 운동 을 20 분 한다 . 10 분 간 사이클 을 탔 다면 나머지 10 분 은 러닝 머신 이나 스 테퍼 , 사이 클런 등 으로 프로그램 의 변화 를 준다 . 계단 오르내리 기 나 줄넘기 등 은 관절 에 무리 를 줄 수 있 으니 피한다 . 정리 운동 또한 빠뜨리 지 말 것 . 몸 속 노폐물 을 완전 하 게 몸 밖 으로 배출 하 는 과정 으로 5 분 정도 가 적당 하 다 . 하루 1 시간 씩 주 3 회 이상 , 12 주 정도 지속 하 면 몸 의 항상성 도 높 아 지 고 못 입 던 옷 도 헐렁 해 지 는 느낌 을 받 을 수 있 다 . 수치 변화 보다 는 몸 에 탄력 이 붙 고 서서히 보디라인 이 형성 되 는 시기 . 하루 세 끼 꼭 챙겨 먹 고 , 오후 7 시 이후 엔 가능 한 한 물 이외 는 먹 지 않 는다 . 칼로리 를 줄이 기 보다 나쁜 식습관 을 수정 할 것 . 정 배고플 땐 생 두부 · 방울토마토 등 을 활용 하 고 , 하루 7 ~ 8 시간 숙면 과 변비 탈출 을 위한 대책 도 마련 한다 . Tip ! ‘ 파워 존 ’ 근력 을 강화 하 는 피트 니스 5 ※ 진행 도움 말 및 모델 = 원윤 경 웨이트 트레이너 1 . 엉덩이 수축 운동 ( Hip Extension ) ① 오른발 중앙 에 탄력 밴드 를 걸치 고 손 에 쥔 채 팔꿈치 를 대 고 엎드려 다리 를 직각 으로 구부린다 . ② 다리 를 최대한 뻗 는다 . 이때 몸 이 꼬이 지 않 게 하 는 것 이 관건 . 12 ~ 15 회 반복 하 며 동작 과 동작 간 1 분 간 휴식 한다 . 왼쪽 도 같 은 방법 으로 1 ~ 3 세트 반복 . 2 . 스 쿼트 ( Squate ) 짐 볼 을 등 에 대 고 앉 았 다 일어났 다 를 반복 하 는 동작 . 이때 탄력 밴드 를 무릎 안쪽 에서 꼬 아 쥐 고 동작 하 면 ‘ 파워 존 ’ 의 근력 강화 효과 가 배가 된다 . 3 . 등 과 엉덩이 수축 운동 ( Tabletop Hip Extension ) ① 짐 볼 에 등 과 목 까지 붙인 상태 에서 양팔 을 어깨 에서 교차 한다 . ② 배 의 힘 으로 공 을 밀쳐 일어선다 . 어깨 부터 무릎 까지 평행 되 게 한다 . 12 ~ 15 회 반복 하 며 동작 과 동작 간 1 분 간 휴식 한다 . 1 ~ 3 세트 반복 . 4 . 옆구리 비틀 기 ( External Rotator ) ① 바닥 에 누워 오른쪽 다리 를 짐 볼 위 에 올린다 . 오른팔 은 어깨 와 나란히 펴 고 왼팔 을 직각 으로 세운다 . ② 왼팔 을 오른 무릎 까지 끌어당긴다 . 12 ~ 15 회 반복 하 며 동작 간 1 분 간 휴식 . 반대쪽 도 1 ~ 3 세트 반복 한다 . 5 . 허리 근력 강화 운동 ( Knee on Ball hand on Bench ) 허리 와 복부 근력 의 밸런스 를 키워줄 수 있 는 브리지 동작 . 무릎 을 짐 볼 에 대 고 두 손 은 의자 에 지탱 해 균형 을 잡 는다 . 1 분 이상 지속 . 오래 버틸 수록 좋 다 . 근력 운동 사이 사이 에 활용 하 면 유용 하 다 . 평소 허리 통증 을 느끼 는 이 라면 이 동작 을 통해 근력 을 강하 게 할 수 있 다 . 출처 : www . 1004 zero . com 요요 현상 없이 확실 하 게 살 을 빼 고 싶 다면 주먹구구식 다이어트 부터 버릴 것 ! 옷 속 에 감춰진 두꺼운 허벅지 와 출렁출렁 뱃살 , 두부 같 은 팔뚝 살 까지 … 이제 매달 전문가 의 세분 화 된 프로그램 으로 칼 같이 운동 하 자 . 이번 달 도전 종목 은 살 빼 기 가장 어렵 다는 허벅지 ! ★ 허벅지 , 가장 안 빠지 는 살 1 위 인 이유 는 ? 가장 쉽 게 찌 면서 절대 안 빠지 는 허벅지 살 에 는 다음 과 같 은 이유 가 있 었 으니 … . 적어도 3 개월 이상 꾸준히 다이어트 를 해야 함 을 명심 ! 1 _ 후천 적 인 요인 공유 하 기 글 요소