두 얼굴 을 지닌 지방 . 우리 몸 에 꼭 필요 한 구성 요소 이 지만 , 혈관 과 장기 의 건강 을 위협 하 는 무서운 불청객 이 기 도 하 다 . 하지만 지방 에 대해서 조금 만 관심 을 가져 보 면 , 얼마 든지 건강 하 게 섭취 할 수 있 다 . 웰빙 에 대한 관심 이 높 아 지 면서 언젠가 부터 지방 이 천 대 받 기 시작 했 다 . 지방 은 무조건 비만 을 초래 하 고 , 우리 몸 에 해로운 것 이 라는 인식 이 팽배 해졌 다 . ‘ 저지방 ’ 이 란 꼬리표 가 붙 은 식품 들 이 날개 돋친 듯이 팔리 고 , 몸 에 좋 은 지방 을 함유 한 올리브 오 일 , 포도 씨 오 일 등 만 섭취 하 는 사람 들 이 늘어나 는 현실 이 이 를 반영 한다 . 하지만 어떤 종류 의 지방 이 든지 질량 이 같 다면 만들 어 내 는 열량 은 모두 동일 하 다 . 다만 함유 하 고 있 는 성분 에 따라 그 특성 이 다를 뿐 . 예 를 들 면 올리브 오일 은 몸 에 좋 은 불포화 지방산 인 ‘ 올레 인산 ’ 을 77 % 나 함유 해 성인병 예방 에 효과 적 이 다 . 하지만 쇠기름 같 은 동물 성 지방 은 우리 몸 에 필요 한 에너지원 을 공급 하 지만 몸 에 나쁜 포화 지방산 을 포함 하 고 있 기 때문 에 성인병 을 유발 할 수 있 다 . 그렇 기 때문 에 지방 마다 다른 성질 을 이해 하 고 , 되도록 몸 에 좋 은 지방 을 우선 적 으로 섭취 하 면 담백 하 게 , 더 건강 하 게 살 수 있 다 . ■ 먹 으면 좋 은 지방 , 나쁜 지방 이 따로 있 다 ? 지방 이 라고 해서 무조건 몸 에 해롭 다는 생각 은 옳 지 않 다 . 이때 전제 되 어야 할 점 은 전체 적 인 영양분 이 적정 수준 을 넘 으면 안 된다는 것 . 영양분 을 과잉 섭취 했 을 때 는 아무리 좋 은 지방 을 먹 어도 몸 에 이롭 지 않 다 . 몸 에 좋 은 지방 은 신체 내 에 영양분 이 과잉 되 지 않 았 을 때 제 기능 을 발휘 한다 . 보통 몸 에 좋 은 지방 은 불포화 지방 이 며 , 몸 에 해로운 지방 은 포화 지방 과 트랜스지방 으로 나뉜다 . 불포화 지방산 은 보통 필수 지방산 으로 꼽히 는데 , 이 는 말 그대로 소량 만 섭취 해야 그 효과 를 볼 수 있 다 . 필요 이상 으로 많이 섭취 했 을 때 그 효과 는 학문 적 인 근거 가 없 다 . 전체 칼로리 의 20 % 까지 는 식물 성 지방 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 동물 성 지방 의 섭취 를 가능 한 한 줄 이 고 불포화 지방산 을 섭취 하 는 것 이 바람직 하 다 . ● 포화 지방 상온 에서 딱딱 하 게 굳 는 기름 . 쇠기름 , 돼지기름 , 닭 껍질 , 버터 등 동물 성 기름 이 여기 에 속한다 . 라면 , 초콜릿 , 커피 메이트 등 에 들 어 있 는 팜유 , 코코넛 오일 은 식물 성 기름 인데 도 포화 지방 이 다 . 포화 지방 을 과잉 섭취 하 면 나쁜 콜레스테롤 이 증가 해 동맥 경화 , 심장병 , 뇌졸중 등 의 혈관 질환 을 유발 하 고 비만 과 함께 각종 합병증 을 일으킬 수 있 다 . ● 불포화 지방 좋 은 지방 . 혈관 을 보호 하 는 유익 한 웰빙 지방 이 다 . 상온 에서 액체 상태 인 지방 . 참기름 , 들기름 , 콩기름 , 카 놀라 오일 , 올리브 오 일 , 등 푸른 생선 등 이 불포화 지방 이 많이 들 어 있 다 . 한국인 에게 가장 결핍 되 기 쉬운 오메가 - 3 지방 도 불포화 지방 의 일종 . 오메가 - 3 지방 은 몸 에 해로운 중성 지방 의 수치 를 낮추 는 역할 을 하 므로 신경 써서 일정 양 은 섭취 해야 한다 . ● 트랜스지방 액체 인 식물 성 기름 을 고체 지방 으로 바꾸 는 과정 에서 생기 는 것 . 쇼트닝 과 마가린 이 대표 적 이 다 . 포화 지방 은 나쁜 콜레스테롤 을 증가 시키 는 것 으로 끝나 지만 , 트랜스지방 은 좋 은 콜레스테롤 을 낮추 고 나쁜 콜레스테롤 을 증가 시켜 혈관 질환 을 일으키 는 최대 위험 요인 이 다 . ■ 몸 에 ‘ 기름기 ’ 빼 고 , 건강 하 게 사 는 생활 습관 ① ‘ 지중해 식 식단 ’ 으로 바꾸 자 현대 에 는 곡류 위주 의 식단 보다 는 섬유질 이나 비타민 , 단백질 이 상대 적 으로 높 은 식단 이 필요 하 다 . 지방 은 불포화 지방산 위주 로 섭취 해야 한다 . 최근 에 는 과일 · 야채 가 50 % 정도 , 콩 · 두부 등 의 단백질 식품 이 25 %, 식물 성 기름 이 25 % 로 구성 된 식단 이 이상 적 이 라는 연구 결과 도 나온 바 있 다 . 이런 식단 을 ‘ 지중해 식 식사 ’ 라고 하 는데 , 심장 혈관 을 보호 하 는 항산 화 효과 가 있 고 , 섬유질 이나 필수 지방산 , 단백질 등 이 골고루 구성 돼 열량 은 낮 고 영양 은 풍부 한 최고 식단 이 라고 평가 받 았 다 . ② 적 게 먹 는 ‘ 소식 ’ 이 가장 중요 하 다 우리 나라 사람 들 은 음식 성분 에 관심 이 많 다 . 몸 에 좋 다고 알려진 음식 은 금세 유행 을 타 안 먹 어 본 사람 이 없 을 정도 . 그리고 필요 이상 으로 많이 섭취 하 는 경향 도 있 다 . 하지만 불 필요 한 지방 을 몸 속 에서 제거 하 기 위해서 는 음식 종류 보다 음식 의 양 을 조절 하 는 것 이 더 필요 하 다 . 무엇 이 든 많이 먹 으면 몸 에 나쁜 기름 이 끼 게 된다 . 앞 에서 도 다루 었 듯이 아무리 몸 에 좋 은 성분 을 많이 함유 하 고 있 는 영양소 라도 과잉 섭취 하 면 넘치 는 만큼 중성 지방 화 한다 . 먼저 탄수화물 이 풍부 한 곡류 로 만들 어 진 음식 과 간식 을 습관 적 으로 섭취 하 는 것 은 담백 한 몸 만들 기에 적합 하 지 않 다 . 결국 에 는 당 으로 변환 되 는 술 을 많이 마시 는 습관 은 중성 지방 수치 를 확 올린다 . 또한 혈당 은 특정 음식 을 먹 는다고 상승 하 는 것 이 아니 다 . 다만 자신 이 감당 할 수 있 는 그 이상 의 영양분 을 섭취 하 는 것 이 문제 . 당분 도 몸 안 에서 지방 으로 저장 된다 . 당분 이 과다 섭취 되 면 지방 으로 저장 되 는 것 . ③ 하루 에 30 분 이상 씩 꾸준히 운동 한다 특히 여성 은 꾸준히 운동 해야 한다 . 여성 호르몬 이 정상 적 으로 분비 되 는 갱년기 이전 에 는 심혈 관계 질환 이 거의 발병 하 지 않 지만 , 갱년기 가 되 면서 이러 한 혜택 이 갑자기 사라진다 . 갱년기 즈음 에서 는 여성 의 신체 에 변화 가 일어나 고 , 이후 3 ~ 4 년 사이 에 갑작스럽 게 체형 이 바뀌 고 건강 에 이상 이 생기 기 쉽 다 . 운동 은 섭취 한 영양 을 충분히 소모 하 는 것 이 그 목표 . 우리 몸 에 넘치 는 칼로리 가 없 게 하 는 것 이 목표 인데 , 열량 의 근원 이 되 는 영양분 섭취 를 줄이 는 것 과 소비 하 는 것 모두 중요 하 다 . 운동 은 어떤 운동 이 든 종류 별 로 다양 하 게 할 것 을 권유 한다 . ④ 미세 영양소 를 골고루 섭취 한다 미세 영양소 는 보통 비타민 , 무기질 , 아미노산 으로 구분 한다 . 미세 영양소 의 특징 은 단백질 , 탄수화물 , 지방 과 는 달리 열량 을 내 지 않 는다는 것 . 하지만 우리 몸 에 꼭 필요 한 영양소 이 다 . 평소 컬러 푸드 를 생식 으로 즐기 면 미세 영양소 를 골고루 섭취 할 수 있 다 . 끼니때 마다 녹황색 채소 , 과일 등 컬러 푸드 를 생식 으로 섭취 해 보 자 . 말린 채소 와 과일 을 갈 아 우유 나 생수 에 타 먹 는 것 도 좋 은 방법 . ⑤ 이왕 에 먹 는 지방 , 불포화 지방산 을 많이 섭취 하 자 올리브 오 일 , 등 푸른 생선 , 콩 , 견과 류 등 에 들 어 있 는 지방 은 불포화 지방산 을 많이 함유 하 고 있 다 . 특히 육류 보다 는 생선 을 많이 먹 고 , 씨앗 류 는 냉장 보관 해서 수시로 즐기 자 . 음식 을 할 때 올리브 오 일 , 포도 씨 오 일 , 해바라기 씨 오일 등 의 식물 성 기름 을 사용 하 고 , 샐러드 등 을 먹 을 때 아몬드 , 호두 , 콩 등 을 함께 먹 는 것 도 좋 은 방법 . 공유 하 기 글 요소