살 을 빼 기 위해 운동 도 열심히 하 고 , 식사량 도 최대한 줄여 봤 지만 잠깐 방심 한 사이 급속히 진행 되 는 요요 현상 때문 에 항상 도루묵 신세인 당신 . 그렇 다고 무작정 굶 을 수 만 은 없 는 일 이 다 . 뭔가 근본 적 이 고 전문 적 인 대책 이 필요 하 다 . 성공 적 인 다이어트 를 위한 최우선 과제 , 식이 요법 . 섭취 음식 과 칼로리 그리고 비만 으로 이어지 는 이 복잡 미묘 한 관계 를 어떻게 풀 어야 할까 . 다이어트 를 위해서 는 하루 세 끼 를 꼭 먹 어야 하 는데 아침 , 점심 , 저녁 순 으로 비중 을 줄여 가 는 것 이 포인트 . 아침 과 점심 은 탄수화물 과 단백질 , 비타민 등 을 고르 게 , 저녁 은 그린 샐러드 정도 로 간단히 먹 는다 . 칼로리 의 개념 부터 이해 하 자 비 만 은 많이 먹 고 적 게 움직여서 생기 는 병 이 라고 정의 를 내리 면 간단 하 다 . 따라서 적 게 먹 고 더 많이 움직이 면 해결 되 는 문제 . 이론 적 으로 는 평소 섭 취량 에서 300 kcal 를 줄이 고 30 분 간 의 조깅 으로 200 kcal 를 소모 하 면 하루 500 kcal 의 ( -) 에너지 밸런스 를 유지 할 수 있 고 , 일 주일 이 면 3 , 500 kcal 의 ( -) 에너지 밸런스 를 만들 어 체중 이 0 . 5 kg 감소 한다 . 하지만 이것 은 이론 일 뿐 실제 는 그렇게 단순 하 지 않 다 . 칼로리 는 에너지 를 표시 하 는 단위 로 물 1 g 을 14 . 5 ℃ 에서 15 . 5 ℃ 까지 1 ℃ 높이 는 데 필요 한 에너지 다 . 우리 몸 은 섭취 하 는 음식 을 통해 에너지 를 얻 는다 . 음식 이 몸 에 들어오 면 소화 , 흡수 및 대사 과정 을 통해 일부 는 에너지 를 내 고 남 는 것 은 몸 에 비축 해 둔다 . 칼로리 의 개념 도 이 와 비슷 하 다 . 음식 을 실험실 안 에서 태우 면 계산 한 대로 똑같 은 칼로리 가 나온다 . 실험실 에서 계산 한 강낭콩 100 kcal 와 콜라 100 kcal 는 수치 상 으로 는 동일 하 다 . 하지만 이 두 음식 이 체내 로 들어와 소화 흡수 되 어 대사 에 이르 는 과정 은 다르 다 . 즉 우리 가 섭취 한 음식 은 개인 마다 소화 나 흡수 속도 가 다르 다는 것 . 뿐 만 아니 라 섬유질 , 당질 , 단백질 , 지방질 함량 과 조성 의 차이 에 따라 대사 과정 은 더욱 복잡 해 지 고 , 호르몬 분비 는 물론 식욕 과 포만감 을 조절 하 는 물질 의 생 성 에 도 영향 을 준다 . 콜라 를 마시 면 당 이 빠르 게 흡수 되 면서 인슐린 분비 를 급하 게 자극 하 고 과잉 분비 된 인슐린 은 당 을 충분히 사용 하 기 전 에 일부 를 지방 세포 에 축적 시킨다 . 반면 강낭콩 을 먹 으면 혈당 이 서서히 올라가 므로 인슐린 을 급하 게 자극 하 지 않 는다 . 따라서 강낭콩 에 들 어 있 는 당 이 몸 에서 충분히 사용 되 기 전 에 지방 으로 바뀌 는 일 은 일어나 지 않 는다 . 게다가 섬유질 이 많이 들 어 있 어 흡수 과정 에서 도 모든 칼로리 가 그대로 흡수 되 지 않 는다 . 저울 에 달 아 정확 하 게 칼로리 를 맞춰도 당질 , 단백질 , 지방 구성비 의 차이 에 따라 , 같 은 당질 이 라도 당 지수 ( GI ) 에 따라 체내 에 흡수 저장 되 는 정도 가 다르 다 . 나이 에 따른 차이 도 있 다 . 특히 나이 가 들 수록 음식 을 씹 는 기능 과 소화 흡수 기능 이 떨어지 므로 같 은 양 의 음식 을 섭취 해도 젊 은 사람 들 보다 체내 에 축적 되 는 에너지 양 이 적 다 . 체격 조건 이나 체력 상태 를 고려 하 지 않 고 몸무게 만 으로 운동량 을 계산 하 는 것 도 오차 가 크기 는 마찬가지 다 . 더욱 큰 문제 는 체중 을 줄이 겠 다고 다이어트 를 시작 함 과 동시 에 기초 대사율 ( 아무 활동 을 하 고 있 지 않 아도 내 몸 에서 기본 적 으로 소비 하 는 에너지 ) 이 떨어지 는 데 있 다 . 에너지 밸런스 를 식 으로 표현 해 보 면 다음 과 같 다 . 에너지 밸런스 = 에너지 섭 취량 - 에너지 소비량 = ( 당질 + 단백질 + 지방 + 술 섭 취량 ) - ( 기초 대사율 + 음식 으로 인한 열 발생 + 신체 활동 ) 체중 을 줄이 겠 다고 식사량 을 평소 보다 줄일 경우 내 몸 은 현재 의 체중 을 유지 하 기 위해 소비 를 극도 로 아끼 게 된다 . 결국 소비 에너지 의 2 / 3 ~ 3 / 4 을 차지 하 는 기초 대사 율 이 큰 폭 으로 떨어진다 . 하지만 무엇 보다 칼로리 를 계산 해서 식사량 을 제한 하 는 다이어트 방법 의 가장 큰 잘못 은 생리 적 인 배고픔 과 포만감 신호 를 고려 하 지 않 는다는 데 있 다 . 체중 감량 을 위해서 는 칼로리 섭취 와 소비 의 균형 이 무엇 보다 중요 하 다 . 하지만 인체 는 사과 를 10 개 넣 었 다 9 개 빼내 면 1 개 가 남 는 단순 한 사과 상자 가 아니 다 . 숫자 계산 만 으로 설명 할 수 없 는 인체 의 복잡 하 면서 도 오묘 한 조절 기능 을 이해 하 지 못한다면 다이어트 는 실패 할 수 밖에 없 다 . 따라서 무조건 적 인 칼로리 계산 보다 는 단백질 섭취 를 더 늘리 고 , 지방 은 건강 에 해로운 포화 지방산 을 줄이 면서 건강 에 이로운 불포화 지방산 을 적당히 섭취 한다 . 당질 은 지금 보다 줄이 고 당 지수 ( GI ) 가 낮 은 것 을 주로 섭취 하 는 식생활 의 개선 이 우선 돼야 한다는 것 이 다 . GI 수치 60 이상 설탕 ( 92 ) , 구운 감자 ( 85 ) , 롤빵 ( 83 ) , 딸기 잼 ( 82 ) , 떡 ( 82 ) , 콘플레이크 ( 80 ) , 도넛 ( 76 ) , 감자튀김 ( 75 ) , 쿠키 ( 75 ) , 꿀 ( 73 ) , 흰쌀밥 ( 72 ) , 수박 ( 72 ) , 당근 ( 71 ) 중간 정도 파스타 ( 65 ) , 냉동 만두 ( 61 ) , 치즈 피자 ( 60 ) , 현미 ( 56 ) , 통밀 빵 ( 55 ) , 바나나 ( 55 ) , 고구마 ( 50 ) , 초콜릿 ( 49 ) 60 이하 혼합 잡곡 ( 45 ) , 포도 ( 43 ) , 오렌지 ( 43 ) , 생크림 ( 39 ) , 토마토 ( 38 ) , 사과 ( 36 ) , 배 ( 36 ) , 우유 ( 34 ) , 강낭콩 ( 27 ) , 치즈 ( 31 ) , 버터 ( 30 ) , 아이스크림 ( 26 ) , 보리 ( 25 ) , 완두콩 ( 22 ) , 대두 ( 18 ) , 저지방 요구르트 ( 14 ) 본격 적 인 다이어트 에 돌입 한 당신 , 이것 부터 실천 에 옮겨라 . 가공 식품 섭취 를 피한다 건강 을 해치 는 식품 을 멀리 하 는 것 부터 시작 한다 . 그 첫 번 째 가 설탕 과 정제 탄수화물 이 다 . 혈당 을 빠르 게 높여 인슐린 저항성 과 복부 비만 을 일으키 기 때문 . 설탕 이 들어간 인스턴트 커피 나 자판기 커피 를 피하 고 밥 도 흰쌀밥 보다 는 현미밥 이나 잡곡밥 으로 먹 는다 . 두 번 째 는 트랜스지방 이 다 . 트랜스지방 은 지방 의 산패 를 막 기 위해 식물 성 식용유 에 인위 적 인 조작 을 가한 물질 로 스낵 류 , 과자 , 라면 등 인스턴트 식품 에 많이 들 어 있 다 . 그 밖 에 각종 식품 첨가물 , 인공 감미료 등 이 포함 된 식품 섭취 도 피하 는 것 이 좋 다 . 끼니 를 절대 거르 지 않 는다 하루 에 필요 한 총 에너지 량 과 단백질 요구량 , 비타민 과 무기질 등 40 여 가지 의 영양소 를 한두 끼 로 해결 한다는 것 은 불 가능 하 다 . 끼니 를 거르 면 다음 끼니 에 과식 이나 폭식 하 기 쉬우며 기초 대 사량 의 감소 를 초래 하 여 체중 조절 에 불리 해진다 . 아침 에 일어나 서 두 시간 이내 에 반드시 첫 번 째 식사 를 해야 한다 . 부득이 식사 를 할 수 없 는 상황 이 라면 저지방 우유 나 두유 같 은 간식 을 먹 어서라도 배고픔 을 달래 준다 . 점심 은 비빔밥 , 순두부 찌개 등 한식 으로 , 저녁 식사 는 밥 대신 닭 가슴살 샐러드 나 채소 무침 , 연어 구이 , 삶 은 달걀 이나 달걀찜 , 연두부 나 두부 조림 등 단백질 위주 의 식사 를 한다 . 단위 무게 당 칼로리 가 적 은 채소 , 해조류 , 버섯 등 은 배불리 먹 어 포만감 을 주 면서 도 칼로리 가 높 지 않 으므로 체중 감량 에 유리 하 다 . 게다가 비타민 과 무기질 이 풍부 하 므로 영양 밸런스 를 위해서 라도 매끼 섭취 하 는 게 좋 다 . 식사 이외 에 간식 은 가급적 하 지 않 도록 한다 . 오후 에 배 가 출출 한 느낌 이 들 면 저지방 요구르트 나 두유 를 먹 고 , 커피 는 설탕 이나 크림 이 들 어 있 지 않 은 블랙 으로 마신다 . 저포 화 지방 고단 백 식품 을 충분히 섭취 하 라 신 인류 는 커진 체격 을 유지 하 기 위해 체구 성 에 필요 한 에너지원 , 즉 단백질 섭취 를 늘려야 한다 . 남자 는 하루 75 g 이상 , 여자 는 하루 60 g 이상 . 하지만 고단 백 식품 이 라도 육류 같이 포화 지방산 이 많 은 단백질 보다 는 불포화 지방산 이 많이 들 어 있 는 생선 이나 해산물 , 혹은 콩 류 나 두부 같 은 식물 성 단백질 을 많이 먹 는 것 이 좋 다 . 섭취 하 는 음식 의 단백질 함량 이 많 을수록 음식 으로 인한 열 발생 이 증가 하 므로 체중 감량 에 도움 이 된다 . 또한 단백질 은 당질 이나 지방 에 비해 포만감 이 가장 높 다 . 동일 한 열량 의 식사 를 하 더라도 단백질 함량 이 증가 하 면 포만감 이 높 아 진다 . 포만감 을 오래 유지 해 주 는 효과 는 다음 식사 에 도 긍정 적 으로 작용 한다 . 공복감 때문 에 음식 을 찾 는 것 이 아니 라 때 가 되 어 식사 를 하 는 것 이 라면 충동 적 으로 음식 을 먹 기 보다 는 합리 적 으로 음식 선택 을 할 수 있 다 . 거의 모든 연구 에서 단백질 섭 취량 을 늘린 그룹 이 단백질 섭 취량 이 적 은 그룹 에 비해 총 섭취 에너지 가 적 게 나온 이유 는 이 때문 이 다 . 당질 은 섭취 에너지 의 50 % 로 낮춰라 1 차 적 인 에너지원 으로 사용 되 는 당질 섭취 의 총량 을 줄인다 . 체구 성 에 필요 한 단백질 이 만들 어 져 잘 유지 되 려면 적절 한 당질 섭취 가 필수 적 이 지만 지나치 면 문제 가 된다 . 마라톤 선수 같이 심하 게 근지구력 을 요하 는 운동 을 하 는 사람 이 아니 라면 하루 총 섭 취량 의 60 % 이상 은 바람직 하 지 않 다 . 에너지원 으로 사용 되 고 남 은 것 을 글리코겐 으로 비축 해 두 고 도 남 을 정도 로 먹 게 되 면 원치 않 는 지방 축 적 으로 이어진다 . 칼로리 의 밸런스 못지않 게 당질 의 밸런스 도 중요 하 다 . 서구 에서 단백질 을 강조 하 는 존 Zone 다이어트 의 경우 당질 단백질 : 지방 비율 이 40 : 30 : 30 이 다 . 즉 당질 섭취 를 전체 섭취 에너지 의 40 % 로 권고 한다 . 하지만 예 부터 당질 이 주식 인 우리나라 사람 들 에게 당질 섭취 를 갑자기 줄이 라고 하 는 것 은 엄청난 식탁 혁명 일 수 있 다 . 우선 주식 으로 섭취 하 는 당질 은 아침 과 점심 에 만 먹 을 것 . 아침 과 점심 에 는 현미밥 이나 잡곡밥 을 1 / 2 ~ 2 / 3 정도 섭취 하 고 채소 , 해조류 , 버섯 은 마음껏 , 생선 , 두부 , 달걀 , 닭 가슴살 , 해산물 같 은 단백질 음식 은 충분히 먹 는다 . 저녁 은 밥 , 빵 , 면 같 은 주요 당질 섭취 를 제한 하 고 채소 와 단백질 위주 의 식사 로 마무리 한다 . 물론 건강 을 위해 올리브 오 일 , 견과 류 같 은 유익 한 지방 은 칼로리 가 다소 높 더라도 조금 씩 섭취 해 줄 것 . 저녁 에 는 밥 을 먹 지 말 라 인슐린 분비 를 지나치 게 자극 하 면 인슐린 저항성 을 일으키 고 이 는 복부 비만 으로 이어진다 . 따라서 인슐린 분비 능력 이 떨어지 는 저녁 시간 에 는 인슐린 이 일 을 적 게 할 수 있 도록 당질 섭취 를 가급적 줄이 고 하루 중 에 충분히 섭취 하 지 못했 던 단백질 섭취 를 더 늘린다 . 오메가 - 3 지방산 이 풍부 한 생선 을 많이 먹 는다 연어 , 고등어 , 정어리 , 꽁치 , 참치 등 은 고단 백 식 이 면서 유익 한 지방 인 불포화 지방산 이 많 다 . 오메가 - 3 지방산 이 풍부 하 게 들 어 있 는 이 생선 들 을 많이 섭취 하 면 심혈 관 질환 예방 효과 가 있 다 . 또한 지방 분해 에 관여 하 는 효소 의 작용 을 자극 하 여 체지방 을 줄이 는 데 도 유리 하 다 . 과일 , 견과 류 ( 호두 , 잣 ) , 올리브 오일 은 매일 섭취 과일 은 비타민 과 무기질 이 풍부 하 다 . 견과 류 도 불포화 지방산 의 훌륭 한 공급원 이 다 . 거기 에 단백질 , 식이 섬유 , 비타민 , 무기질 까지 들 어 있 으니 가히 건강식 이 라 할 만 하 다 . 올리브 오일 은 지방 섭 취량 이 높 은 지중해 연안 국가 사람 들 의 심장 질환 발생 률 을 낮춰 주 는 건강 식품 으로 잘 알려져 있 다 . 다만 이 들 식품 은 칼로리 가 높 아 과도 하 게 섭취 하 였을 경우 체중 증가 를 일으킬 수 있 으므로 건강 을 위해 적절 한 양 을 조절 한다 . 물 을 하루 2 리터 이상 충분히 마신 다물 을 많이 마시 는 것 은 다이어트 뿐 아니 라 건강 유지 를 위해서 도 필수 . 물 은 체내 불순물 과 노폐물 을 제거 하 는 해독 작용 을 한다 . 또 허기 신호 를 누르 는 데 에 도 도움 을 준다 . 수분 섭취 가 많 으면 대사 가 활발 하 게 이루어져 기초 대 사량 을 유지 하 는 데 에 도 유리 하 다 . 따뜻 한 물 보다 는 차가운 물 이 더 빨리 흡수 되 며 , 커피 나 녹차 는 카페인 성분 때문 에 약간 의 이뇨 작용 이 있 지만 섭취 한 수분 의 대부분 은 그대로 체내 에 흡수 된다 . 술 을 마시 지 않 거나 세 잔 이내 로 한다 적당히 마시 는 술 은 건강 에 유익 할 수 있 지만 과도 한 음주 는 건강 의 적 이 다 . 특히 체중 감량 기간 동안 에 는 술 을 마시 지 말 아야 한다 . 건강 을 해치 지 않 는 음 주량 은 술잔 으로 세 잔 이내 ( 여자 는 1 . 5 잔 이내 ) 다 . 술 을 과하 게 마셨 을 때 는 반드시 3 일 정도 휴식기 를 두 어야 한다 . 술 로 인해 하루 필요 열량 이상 과잉 섭취 된 칼로리 는 지방 으로 바뀌 어 체내 에 저장 된다 . 강북 삼성병원 비 만 체형 관리 클리닉 박용우 소장 KBS 등 각종 프로그램 에 비만 과 다이어트 분야 최고 의 명의 로 선정 되 었 으며 활발 한 강연 과 저술 활동 을 하 고 있 다 . 15 년 이상 비 만 환자 를 치료 하 며 축적 한 경험 을 바탕 으로 ( 김영사 ) 를 출간 해 화제 를 모으 기 도 했 다 . 21 세기 를 살 고 있 는 우리 를 신 인류 라고 표현 하 며 단백질 Protein 을 강조 하 는 PRO 다이어트 를 제안 한다 . 단백질 이 풍부 한 동양식 Protein - Rich Oriental Diet 이 란 의미 를 담 고 있 는데 , 콩 과 두부 , 생선 을 포함 한 다양 한 해산물 을 즐겨 먹 으면 포화 지방산 의 섭취 를 늘리 지 않 고 도 양질 의 단백질 섭취 가 가능 하 다고 설명 하 고 있 다 . 공유 하 기 글 요소