안녕 하 세요 ~ S 라인 만들 기에 " 카라 의 꽃말 " 이 에요 ~~^^ 이번 스토리 진 은 체형 별 다이어트 방법 의 마지막 시간 ! " A 자 체형 & X 자 체형 " 의 다이어트 ~ 방법 이 랍니다 ~ 이것 은 보통 체형 이 면서 많 은 분 들 이 해당 되 는 체형 이 아닐까 해요 ~ 특히 A 자 체형 ( 하체 가 발달 한 체형 ) 의 경우 는 우리 나라 여성 에게 많 은 체형 으로써 고도 비만 이 없 는 우리나라 여성 분 의 특징 상 아주 많 은 분 들 이 해당 되 지 않 을까 해요 ^^ 오늘 체형 별 다이어트 를 잘 보 셔서 다 들 자신 에게 맞 는 올바른 다이어트 를 하 실 수 있 도록 하 세요 ~~ 그럼 이번 스토리 진도 출발 할까요 ^^ " A 자 체형 & X 자 체형 " 의 운동 방법 ( 마른 체형 ) ' X 자 체형 & A 자체 형 '( 보통 체형 ) 은 여성 들 의 정상 체중 보다 조금 높 거나 , 평균 에 속하 는 체형 으로서 상 , 하체 의 균형 이 맞 는 유형 ( X 자체 형 ) 과 , 상체 에 비해 하체 가 발달 한 유형 ( 엉덩이 와 허벅지 가 발달 된 체형 - A 자체 형 ) 으로 구분 되 요 ! 상 , 하체 의 균형 이 맞 는 유형 ( X 자체 형 ) 의 경우 , 상 , 하체 전체 적 으로 균등 한 근력 운동 을 실시 하 고 , 적절 한 유산소 운동 을 병행 해서 체지방 을 빼 는 것 이 좋 구요 ~ 상체 에 비해 하체 가 발달 된 유형 ( 엉덩이 와 허벅지 가 발달 된 체형 - A 자체 형 ) 의 경우 에 는 , 상체 는 단순 하 게 운동 해서 탄력 있 게 만드 는데 초점 을 맞추 고 , 하체 는 고 반복 훈련 을 실시 하 고 , 운동 의 변화 를 많이 주 어서 , 하체 지방 살 을 빼 는 목적 으로 근력 운동 을 하 는 것 이 좋 으며 , 하체 자극 을 많이 줄 수 있 는 유산소 운동 을 실시 해서 하체 의 체지방 을 제거 하 는 데 초점 을 맞추 는 것 이 좋 아요 ~ 1 . A 자 체형 & X 자 체형 의 특징 " A 자 체형 " 의 특징 ( 하체비만 체형 ) 엉덩이 가 넓 고 , 하체 가 굵 은 데 비해 , 상대 적 으로 상체 는 빈약 하 게 보이 는 체형 으로서 , 가슴 은 작 은 편 이 지만 , 하복부 의 뱃살 은 나온 경우 가 많 아요 ~ 또한 허리 와 하체 의 유연 성 이 부족 한 경우 가 많 으며 , 지방 의 분포 가 하체 에 집중 적 으로 분포 된 유형 으로서 , 하체 에 중점 적 인 다이어트 가 필요 한 체형 이 죠 ~ 보통 하체비만 의 경우 이 체형 에 해당 되 는 경우 가 대부분 이 죠 ~ B . " X 자 체형 " 의 특징 ( 균형 있 는 체형 ) 사람 에 따라서 어깨 넓이 , 가슴 의 크기 , 허리 둘레 에 대한 차이 가 있 으나 , 지방 의 분포 가 몸 전체 적 으로 균등히 축척 된 상태 에 요 ^^ 또한 가슴 이 발달 된 경우 가 많 으며 , 갈비뼈 가 좁 은 편 이 고 , 근육 과 관절 의 유연 성 은 좋 은 편 으로서 , 뚱뚱 해 보이 지 는 않 지만 , 체지방 이 어느 정도 있 거나 , 또는 체지방 비율 이 정상 체중 보다 높 아서 다이어트 가 필요 한 체형 이 에요 ~~ 골고루 발달 한 체형 이 기 에 상당히 좋 은 신체 조건 을 가지 고 있 다고 할 수 있 으나 노력 없이 는 이쁜 몸매 를 갖 기 힘들 겠 죠 ^^ 2 . " A 자 체형 & X 자 체형 " 의 근력 운동 " A 자 체형 " 의 근력 운동 ( 하체비만 체형 ) 처음 2 ~ 3 개월 간 은 웨이트 트레이닝 에 적응 하 는 초급 자 수준 의 적응 훈련 에 집중 하 고 , 초급 자 단계 에서 처음 시작 할 때 에 는 서킷 트레이닝 형태 로 훈련 하 는 것 이 좋 을 수 있 어요 ~ 신체 가 웨이트 트레이닝 에 적응 하 는 중급 자 단계 에서 부 터 는 하체 운동 에 다양 한 변화 를 주 는 것 이 좋 아요 ~ ( 하체 운동 의 다양 한 변화 가 끊임없이 하체 를 자극 하 여 하체 를 빼 주 는데 도움 이 되 기 때문 이 랍니다 ~) 프로그램 을 구성 할 때 에 는 상체 는 한 번 에 12 ~ 15 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 해서 운동 하 고 , 하체 는 한 번 에 20 ~ 25 회 로 고 반복 할 수 있 는 중량 으로 운동 하 는 것 이 좋 아요 ~ ( 하체 운동 을 저 중량 고반 복 으로 해야 지방 을 빼 주 고 다듬 어 주 는 운동 이 되 기 때문 이 죠 ^^) 또한 정확 한 자세 와 적절 한 강도 로 운동 하 며 , 준비 운동 과 정리 운동 은 필수 로 실시 하 고 , 근력 운동 시간 은 1 시간 이내 로 끝내 도록 하 는 것 이 좋 아요 ~ B . " X 자 체형 " 의 근력 운동 ( 균형 있 는 체형 ) 상 , 하체 의 전체 적 인 근력 운동 을 하 여 근육 량 을 늘려서 탄력 있 는 몸매 를 만드 는 목적 으로 근력 운동 을 하 는 것 이 좋 아요 ~ 처음 2 ~ 3 개월 간 은 웨이트 트레이닝 에 적응 하 는 초급 자 수준 의 적응 훈련 에 집중 하 고 , 초급 자 단계 에서 처음 시작 할 때 에 는 서킷 트레이닝 형태 로 훈련 하 는 것 이 좋 을 수 있 어요 ~ 운동 시 사용 하 는 무게 는 부상 을 당하 지 않 도록 무겁 지 않 게 실시 하 는 것 이 좋 아요 ~ 상 , 하체 모두 한 세트 에 12 ~ 20 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 해서 운동 하 는 것 이 좋 아요 ~ 세트 사이 에 휴식 시간 은 1 분 ~ 1 분 30 초 정도 로 휴식 시간 을 주 는 것 이 좋 아요 ~~^^ 정확 한 자세 와 적절 한 강도 로 운동 하 며 , 준비 운동 과 정리 운동 은 필수 로 실시 하 고 , 근력 운동 시간 은 1 시간 이내 로 끝내 도록 하 는 것 이 좋 아요 ^^ 3 . " A 자 체형 & X 자 체형 " 의 유산소 운동 급격 한 감량 은 신체 적 무리 를 주 고 , 요요 현상 등 부작용 의 우려 가 크 기 때문 에 , 한 달 에 1 ~ 2 kg 정도 로 해서 , 천천히 감량 목표 를 세우 는 것 이 좋 아요 ~ 다이어트 에 성공 했 다고 해서 식이 요법 에 신경 을 쓰 지 않 거나 운동 을 하 지 않 으면 요요 현상 으로 힘들 어 할 수 있 으므로 평생 운동 과 식이 요법 을 해야 한다는 생각 으로 열심히 하 셔야 해요 ^^ " A 자 체형 & X 자 체형 " 의 유산소 운동 은 일 주일 에 4 일 이상 실시 하 고 , 운동 시간 은 30 분 이상 실시 하 는 것 이 효과 적 이 에요 ~ 근력 운동 후 에 유산소 운동 을 실시 하 는 것 이 효과 적 이 며 , 고정 자전거 , 런닝 머신 을 이용 한 운동 이 좋 아요 ~~ 헬스클럽 에서 운동 하 거나 실내 에서 운동 할 경우 에 는 , 근력 운동 을 마친 다음 에 런닝 머신 에서 빠른 워킹 으로 30 분 이상 운동 해 주 는 것 이 체지방 을 제거 하 는 데 효과 적 이 에요 ~ 유산소 운동 의 강도 는 최대 심박수 의 '( 220 - 나이 ) = X 0 . 7 = 값 ' 의 범위 를 유지 하 는 강도 로 하 는 것 이 좋 아요 ~ 4 . " A 자 체형 & X 자 체형 " 의 영양 섭취 저지방 저칼로리 , 고단 백 식사 로 하 는 식습관 을 가져야 해요 ~ ( 아무리 운동 을 열심히 한다고 해도 식이 요법 을 잘 하 지 못한다면 다이어트 에 성공 할 수 없 으므로 좋 은 식습관 을 가지 도록 하 셔야 해요 ^^) 근육 으로 탄력 있 는 몸매 를 만들 기 위해서 단백질 을 충분히 섭취 하 고 , 체지방 을 제거 하 기 위한 다이어트 식이 요법 도 병행 해야 되 는데 , 그래서 고단 백 저칼로리 의 양질 의 영양 섭취 가 매우 중요 해요 ^^ 칼로리 연소 효과 를 얻 기 위해서 하루 기초 대 사량 에 맞춘 칼로리 를 계산 하 고 , 칼로리 에 맞추 어서 하루 4 ~ 5 끼 의 식사 를 해서 조금 씩 자주 먹 는 형태 의 식단 을 구성 하 고 조금 씩 천천히 먹 는 것 이 좋 아요 ~ 식사 시 탄수화물 은 야채 및 감자 , 쌀 , 편두 같 은 양질 의 복합 탄 술 화물 위주 로 섭취 하 고 , 단백질 섭취 를 위해서 닭 가슴살 , 생선 , 삶 은 달걀 흰자 등 으로 식사 를 하 세요 ~ 또한 야식 은 다이어트 의 최대 적 이 기 때문 에 , 저녁 식사 이후 에 는 야식 은 되 도록 자제 해 주 셔야 해요 ~ 운동전 에 는 복합 탄수화물 보 다는 단순 탄수화물 의 비율 을 높 게 해서 탄수화물 을 섭취 하 고 ( 과일 1 ~ 2 개 정도 ) , 운동 후 에 는 순수 단백질 만 섭취 해 주 는 것 이 좋 구요 ! 지방질 음식 이나 칼로리 가 높 은 식품 은 피하 는 것 이 좋 으며 , 단백질 보충 식품 으로 는 고기 류 보다 는 생선 이 좋 고 , 기타 유청 단백 보충 제 나 계란 흰자위 , 닭 가슴살 등 이 단백질 식품 으로 적합 해요 ~ 하루 중 열량 의 섭취 비율 은 지방 15 %, 단백질 25 %, 탄수화물 60 %' 의 열량 비율 로 에너지 를 얻 도록 하 는 것 이 중요 하 며 , 하루 2 ~ 3 L 정도 의 수분 섭취 를 해 주 는 것 이 좋 아요 ~ 피해야 될 음식 으로 는 , 지방 많이 함유 된 단백질 식품 , 고지방 유제품 , 술 , 청량 음료 , 단 음식 , 술 , 햄버거 같 은 인스턴트 식품 등 이 며 특히 과식 은 절대 적 으로 피해야 된답니다 ~~ 이번 스토리 진 까지 체형 별 다이어트 방법 에 대해서 다 알 아 봤 네요 ~~ 유익 한 정보 가 되 셨 나요 ? ^^ 이제 는 무조건 힘들 게 운동 하 기 보 다는 자신 에 맞 는 운동 방법 으로 운동 을 하 시 길 바래요 ^^ 그럼 다음 스토리 진에 는 더욱 유익 한 정보 로 찾 아 뵙 도록 할게요 ~~ 그럼 다음 에 또 만나 요 ~~~ ㅎㅎ ㅎㅎ 자료 제공 : S 라인 만들 기 ( http : / / cafe . daum . net / sexy 112 ) CLICK 에디터 : 카라 의 꽃말 공유 하 기 글 요소