비 만 탈출 100 일 프로젝트 배고픔 은 그럭저럭 … 군것질 유혹 에 쩔쩔 [ 비 만 탈출 100 일 프로젝트 ] 중앙일보 건강 팀 이 백병원 스포츠 메디컬 센터 의 지원 으로 시작 한 ' 비 만 탈출 ! 100 일 프로젝트 ' 가 끝 났 다 . 살빼 기 는 질병 치료 보다 어렵 다 . 처방 은 전문가 가 하 지만 모든 힘든 과정 을 당사자 가 의지 로 극복 해야 하 기 때문 이 다 . 도전자 서승환 ( 24 ) 씨 와 양미경 ( 22 ) 씨 도 예외 는 아니 었 다 . 100 일 후 판정 결과 양 씨 는 외견상 으로 나 건강 수치 상 으로 모두 비 만 탈출 에 성공 했 다 . 그러나 바쁜 학업 에 쫓긴 서 씨 는 다이어트 에 매진 하 지 못해 효과 가 작 았 다 . 마지막 회 는 백병원 비 만 센터 강재헌 교수 의 도움 으로 살 빼 기 에 가장 어려운 고비 와 극복 방법 을 주 별 단위 로 소개 한다 . ▶ 1 ~ 2 주 : 식욕 억제 가 가장 어려운 시기 비만 한 사람 들 은 대부분 식사량 이 많 다 . 다이어트 초기 에 가장 힘든 것 은 바로 배고픔 을 견디 는 일 . 따라서 포만감 을 빨리 느끼 게 하 는 식품 선택 이 중요 하 다 . 대표 적 인 식품 이 야채 샐러드 ( 저 열량 드레싱 을 쓸 경우 ) . 곤약 . 미역국 . 김치 . 쌈 등 이 다 . 단기 적 인 포만감 을 얻 으려면 열량 이 높 지 않 은 국물 을 많이 먹 는 것 도 한 방법 . 하지만 수분 은 한 두 시간 뒤 포만감 이 현저히 저하 되 므로 섬유질 의 건더기 를 함께 먹 는 것 이 유리 하 다 . ▶ 3 ~ 4 주 : 왜 체중 이 줄지 않 지 ? 지난 2 주간 식사 조절 과 운동 을 잘 챙겼 다면 2 ~ 3 ㎏ 의 체중 은 빠졌 을 것 이 다 . 하지만 이때 빠진 체중 중 절반 은 체지방 , 나머지 절반 은 몸 의 수분 이 다 . 따라서 2 주 가 지나 면 몸 의 항상성 법칙 에 의해 초기 에 빠진 수분 이 다시 체내 에 보충 된다 . 체중 이 덜 빠지 는 것 처럼 느껴 지 는 것 . 하지만 걱정 은 금물 . 체지방 은 계속 줄 기 때문 에 다음 주 부터 는 감량 에 속도 가 붙 는다 . ▶ 5 ~ 6 주 : 운동 효과 에 대해 의구심 이 처음 엔 그렇게 힘들 었 던 운동 이 었 지만 이제 는 견딜 만 하 다 . 숨 도 안 차 고 , 땀 도 덜 나 며 , 물 도 적 게 마신다 . 이런 현상 이 나타나 면 많 은 사람 이 살 빠지 는 효과 가 저하 된 것 이 아닌지 걱정 한다 . 하지만 절대 그렇 지 않 다 . 그 동안 운동 을 꾸준히 한 덕분 에 체력 이 향상 돼 힘 은 덜 들 지만 , 운동 효과 는 1 주 차 때 와 마찬가지 다 . 체력 이 좋 아 져 더 많 은 양 의 운동 을 할 수 있 으니 체중 감량 을 위한 유리 한 고지 에 올라선 것 이 다 . ▶ 7 ~ 8 주 : 변비 가 심해져 고민식 사량 을 줄이 다 보 면 섬유질 섭취 가 적어져 변비 가 나타난다 . 하지만 변비 가 있 다고 해서 체중 이 덜 빠지 는 것 은 아니 니 고민거리 는 안 된다 . 해결책 은 간단 하 다 . 식이 섬유 가 풍부 한 음식 과 물 을 충분히 섭취 하 는 것 이 다 . 규칙 적 인 운동 도 변비 해소 에 도움 이 된다 . 식이 섬유 는 하루 20 ~ 35 g 정도 먹 는 것 이 권장 된다 . ▶ 9 ~ 10 주 : 얼굴 은 빠지 는데 배 는 그대로 이런 느낌 이 드 는 것 은 두 가지 이유 때문 . 첫째 , 체지방 이 빠지 는 순서 는 대부분 위 에서 아래 방향 이 다 . 처음 에 는 얼굴 , 다음 엔 가슴 , 마지막 으로 뱃살 에서 지방 이 빠진다 . 이런 경향 은 여성 에게 더 심하 다 . 둘째 , 시각 적 인 착각 이 다 . 전신 의 피하 지방 이 고루 빠지 다 보 니 뱃살 이 여전 한 것 처럼 느껴진다 . 하지만 줄자 로 허리둘레 를 재 보 면 한 달 전 에 비해 분명히 줄 어 있 음 을 알 수 있 다 . 아직 남 아 있 는 뱃살 은 다이어트 후반기 에 잘 빠진다 . ▶ 11 ~ 12 주 : 배 는 안 고픈데 초콜릿 이 … 이제 배고픔 은 참 을 수 있 다 . 한 달 정도 적 게 먹 다 보 면 대부분 양 조절 은 잘 된다 . 하지만 평소 좋 아 하 던 음식 은 쉽 게 조절 이 안 된다 . 초콜릿 이나 생크림 케이크 와 같이 과거 에 좋 아 하 던 음식 이 먹 고 싶 어 가끔 스트레스 를 받 는다 . 쇼핑 할 때 부터 이런 음식 을 구입 하 지 않 는 것 이 중요 하 다 . 초콜릿 대신 과일 등 대체 식품 이나 산책 을 권한다 . ▶ 13 ~ 14 주 : 꾀 가 나 서 운동 하 기 싫 다 처음 에 는 살 빠지 는 기분 에 열심히 운동 을 했 지만 이제 는 지루 해졌 다 . 단순 반복 동작 에 싫증 이 나 는 시기 다 . 이 땐 운동 종류 에 변화 를 준다 . 에어로빅 을 하 던 사람 은 수영 이나 조깅 으로 바꿔 본다 . 산책 을 하 던 사람 이 라면 산책 하 는 길 에 변화 를 주 는 것 만 으로 도 지루 함 을 피할 수 있 다 . 지루함 은 다이어트 의 적 이 다 . 약간 의 변화 로 다이어트 의 긴장감 을 유지 해야 한다 . 공유 하 기 글 요소