블루 님 의 썹쓰리 달 성기 1 . 지난 대회 레이스 운영 을 되돌아보 자 . 지난 대회 , 그러니까 기록 대회 로 참가 한 올해 3 월 인천 마라톤 대회 에서 의 3 시간 14 분 . .. 그때 도 식이 요법 도 했 고 내심 나름 대로 준비 를 했었 지만 결과 는 만족 치 못했 습니다 . .. 이유 는 한 번 끌 어 올린 스피드 를 꾸준히 유지 하 지 못한 것 이 주원인 이 었 죠 . .. 거리 에 대한 공포 나 완주 를 하 지 못한다는 두려움 은 이미 없 어 진 상태 이 므로 대책 은 VO 2 MAX 나 LT 훈련 을 좀 더 강하 게 해야 겠 다는 생각 이 들 었 습니다 . .. 2 . 목표 를 세우 자 . .. 막연히 SUB - 3 를 해야겠다 . .. 라는 생각 보다 는 몇 분 몇 초 에 들어올 것 인가 까지 세밀 한 계획 을 세운 후 거기 에 맞 는 훈련 강도 를 소화 하 는 것 이 중요 하 다고 생각 했 습니다 . 도움 이 되 었 던 것 이 마온 에 있 는 기록 에 따른 훈련 법 ( 인터벌 이라던가 템포 런 , LSD 등 ) 의 시간 을 지키 려고 노력 했 습니다 . .. 3 . 문제 는 몸무게 다 . .. 키 177 Cm 에 몸무게 67 Kg . .. 보통 사람 들 을 생각 할 때 많이 나가 는 몸무게 는 아니 지만 기록 경기 를 하 는 데 는 핸디캡 이 라고 생각 했 습니다 . ... 고수 들 을 봐도 불 필요 한 살 은 없 지요 . .. 몸무게 를 줄이 자 . .. 밥 먹 을 때 도 반 공기 . .. 불 필요 한 군것질 은 사양 . .. 주 님 ( ? ) 을 멀리 하 자 . .. 가장 큰 문제 인 술 도 사양 . ..( 핸드폰 없앤 것 이 젤 효과 있 었 음 . ..) 저녁 은 항상 여덞 시 이전 에 . .. 8 월 부터 시작 한 두 달 간 의 다이어트 끝 에 결국 몸무게 를 64 Kg 까지 줄이 는데 성공 . .. 겨우 3 Kg 라고 생각 할지 도 모르 지만 몸무게 1 Kg 에 기록 은 3 분 이 좌우 됩니다 . .. 4 . 인터벌 의 생활 화 . .. 일 주일 에 한 번 , 다른 훈련 은 못 하 더라도 인터벌 은 꼭 했 습니다 . .. 처음 부터 짧 게 . .. 100 인터벌 20 초 10 회 에서 시작 하 여 400 , 800 으로 가 지 않 고 100 , 200 , 300 , 400 . .. 이런 식 으로 점점 늘려 1 , 600 인터벌 10 회 까지 . .. 단 , 인터벌 을 할 때 는 컨디션 이 좋 을 때 했 습니다 . .. 컨디션 이 안 좋 을 때 인터벌 을 하 면 꼭 중간 에 그만둬야 하 고 . .. 무리 하 게 계속 밀어부치 면 다음 날 피로 가 많이 쌓이 고 . .. 5 . 다양 한 훈련 을 소화 하 자 . .. 일 주일 에 언덕 훈련 1 회 , 인터벌 1 회 , 템포 런 1 회 , 장거리 ( 20 Km 이상 ) 1 회 의 패턴 을 지키 려고 노력 했 습니다 . 다만 시간 이 없 는데 도 훈련 방법 을 지키 려고 무리 하 게 훈련 을 하 기 보다 는 내일 훈련 의 강도 를 높이 기 위해 오늘 은 그냥 푹 쉬 자 . .. 하 는 생각 이 더 좋 은 결과 를 보 지 않 았 나 생각 됩니다 . 6 . 피 로 관리 를 잘 하 자 . .. 그날 쌓인 피로 는 가능 한 그날 풀 수 있 도록 노력 했 습니다 . .. 예 를 들 어 통증 이 없 더라도 훈련 이 끝난 후 관절 등 에 항상 5 분 정도 의 짧 은 아이싱 을 해 주 는 것 이 다음 날 훨씬 회복 에 도움 이 많이 되 었 던 것 같 습니다 . .. 7 . 넘 많 은 운동 은 오히려 독 이 다 . .. 거리 에 집착 하 지 말 자 . .. SUB - 3 를 할려면 월 300 Km 를 뛰 어야 한다는 주위 분 들 의 말씀 이 많 았 습니다 만 저 같 은 경우 는 9 월 한 달 만 월간 거리 가 300 Km 를 간신히 넘 을 정도 였 습니다 . .. 먹 고 살 려다 보 니 . .. 제 생각 으로 는 단순 이 뛴 거리 만 늘리 는 것 보다 는 짧 은 거리 를 뛰 더라도 훈련 의 질 이 더욱 중요 한 게 아닐까 생각 합니다 . .. 다만 300 Km 라는 의미 는 거의 매일 , 아니 하루 건너 씩 은 운동 화 끈 을 매야 하 는데 그 맘 을 먹 기 가 그리 쉬운 게 아니 라는 점 에 대해서 는 충분 한 공감 이 있 었 습니다 . 8 . 영양제 를 복용 하 자 . .. 종합 비타민제 ( 센트 륨 ) 와 철분 보충 제 ( 훼럼 ) , 그리고 활성산소 제거 에 좋 다는 루이보스 차 를 끓여 마셨 습니다 . 보약 을 먹 는 것 은 아니 지만 달리 는 주자 들 에게 미네랄 의 섭취 도 중요 한 훈련 방법 중 의 하나 라고 생각 됩니다 . 9 . 식이 요법 을 잘 하 자 . .. 일 , 월 , 화 , 수 4 일 간 고기 를 먹 은 후 목 , 금 , 토 탄수화물 섭취 를 했 습니다 . .. 4 일 간 삼 시 세끼 고기 만 먹 고 간식 은 계란 삶 은 것 을 먹 자니 정말로 속 이 뒤집히 고 머리 가 멍청 해 지 는 것 같 았 습니다 . .. 식이 요법 을 하 는 가운데 테이퍼 링 을 하 는데 약 30 분 정도 의 운동 시간 으로 강도 를 강하 게 , 시간 은 짧 게 해서 체내 의 글리코겐 이 소비 된 후 지방 이 연소 되 는 시점 을 넘기 지 말 고 운동 을 끝내 글리코겐 의 소비 를 최대 화 했 습니다 . .. 수요일 저녁 에 마지막 운동 을 할 때 는 그야말로 다리 가 후들후들 . .. 그날 저녁 에 몸무게 를 재 니 63 Kg 까지 빠지 더군요 . .. 목요일 부터 탄수화물 섭취 를 했 는데 가능 한 밀가루 위주 로 식사 를 했 습니다 만 체중 이 늘어나 는 것 을 방지 하 기 위해 식사량 은 조금 씩 하 면서 탄수화물 의 보충 은 아침 , 저녁 으로 꿀물 을 약간 진하 게 타 서 마셨 습니다 . .. 그 결과 줄 었 던 체중 이 많이 늘 지 않 으면서 체력 을 유지 했 던 것 이 결과 적 으로 식이 요법 이 잘 된 게 아니 였 나 생각 됩니다 . .. 10 . 전략 이 필요 하 다 . .. 무작정 뛰 는 것 보다 는 구간 별 레이싱 전략 이 필요 하 다고 생각 했 습니다 . 물론 페이스메이커 를 많이 해 봐서 그런 점 은 다른 사람 들 보다 유리 한 점 이 많 았 다고 생각 합니다 만 아무리 고수 라도 실제 대회 에 참가 를 해서 뛰 는 중간 에 페이스 가 무너지 는 경우 는 흔한 일 입니다 . .. 나 의 체력 을 정확히 알 고 전반 에 빨리 뛸 것 인가 , 후반 에 빨리 뛸 것 인가 의 선택 이 필요 했 고 저 는 전반 에 빨리 뛰 자라 는 전략 하 게 반환점 을 1 시간 25 분 에 통과 를 했 습니다 . 11 . 마인드 컨트롤 이 필요 하 다 . .. 뛰 는 중간 내내 " 나 는 할 수 있 다 " 라는 말 을 끊임없이 되뇌이 면서 뛰 었 습니다 . 언젠가 할 것 이 라면 오늘 하 자 라는 생각 도 많이 했 죠 . .. 12 . 페이스메이커 가 필요 하 다 . .. 대회 당일 주로 상태 가 사실 거리 표시 가 정확 하 지 않 아 페이스 유지 에 어려움 이 많 았 습니다 . 나중 에 확인 해 보 니 전체 적 인 거리 는 맞 았 지만 ( 하프 는 약간 짧 았 다고 하 더군요 . ..) 구간 별 거리 표시 가 들쑥날쑥 해 페이스 유지 가 어려웠 습니다 . .. 달리 는 중간 에 15 Km 지점 에서 심인숙 씨 를 따라가 는 그룹 을 만나 물 어 보 니 목표 가 3 시간 3 분 이 라는 말 에 그룹 에 섞여 30 Km 지점 까지 같이 간 것 이 도움 이 많이 되 었 습니다 . 13 . 포기 하 지 말 자 . .. 대회 당일 날 레이스 막판 에 약 35 Km 지점 에서 포기 하 고 싶 은 생각 이 많 았 습니다 . 연습 을 할 때 는 아무리 빨라도 Km 당 4 분 10 초 , 20 초 전후 로 뛰 었 고 그 스피드 를 유지 해 봐야 겨우 5 Km 전후 였 는데 30 여 Km 이상 을 4 분 10 초 로 계속 뛰어오 니 몸 전체 가 처음 겪 어 보 는 상태 라 35 Km 를 넘어서 는 시점 부터 극심 한 피로감 에 시달렸 습니다 . .. 정말 남 아 있 는 거리 가 10 Km 정도 였 다면 포기 하 거나 또는 스피드 를 낮추 었 을 것 입니다 . 이번 경험 이 다음 에 기록 경기 에 나갈 때 많 은 도움 이 되 리라고 생각 합니다 . .. 공유 하 기 글 요소