요가 의 모든 동작 은 약 20 분 간 의 복식 호흡 뒤 에 실시 해야 효과 를 볼 수 있 어요 . 입술 을 자연 스럽 게 다문 뒤 혀 끝 을 입천장 에 붙이 고 배 가 볼록해 지 도록 숨 을 들이쉬 면서 괄약근 을 조이 세요 . 그 상태 에서 잠시 참 았 다가 마신 숨 을 2 ∼ 3 배 정도 길 게 내쉬 면서 자연 스럽 게 괄약근 을 풀 어 주 면 돼요 . 복식 호흡 을 하 는 동안 땀 이 많이 나 면 호흡 이 잘 되 고 있 다는 증거 예요 . 몸 에서 노폐물 이 빠져나가 기 때문 에 나타나 는 현상 이 거든요 . 1 . 배 가 바닥 에 닿 도록 엎드린 다음 무릎 을 구부려 다리 를 올린다 . 양손 을 등 뒤 로 뻗 어 양발 을 잡 는다 . 2 . 숨 을 내쉰 후 다시 깊 게 들이쉬 면서 상체 를 위 로 들어준다 . 3 . 고개 는 뒤 로 완전히 젖혀 천장 을 바라보 고 , 무릎 이 바닥 에서 떨어질 만큼 다리 를 들 어 주 어 아랫배 만 바닥 에 닿 는 활 모양 의 자세 를 만든 다 . ( ※ 이때 무릎 이 지나치 게 많이 벌어지 면 아랫배 에 기운 이 모아 지 지 않 으므로 주의 한다 . 양 무릎 사이 는 반드시 골반 너비 를 유지 하 도록 . ) 4 . 아랫배 를 긴장 시켜 최대한 버텼 다가 천천히 숨 을 내쉬 면서 내려온다 . 온몸 의 힘 을 빼 고 가장 편안 하 게 엎드린 송장 자세 로 휴식 을 취한다 . 3 회 이상 반복 . ( ※ 복부 와 다리 가 긴장 되 어 있 거나 배 가 많이 나온 사람 은 양쪽 다리 가 잡히 지 않 을 수 도 있 다 . 포기 하 지 말 고 발 과 손 을 끌어당기 는 연습 을 먼저 해본다 . ) 1 . 아랫배 에 힘 을 주 고 , 다리 를 어깨 넓이 로 벌린 채 무릎 을 약간 구부려 말 타 는 자세 로 선다 . 손바닥 은 허벅지 위 에 살짝 올려 놓 고 , 시선 은 정면 을 바라본다 . 약 5 ~ 15 분 정도 자세 를 유지 하 며 복식 호흡 을 한다 . 2 , 3 . 양 손목 의 힘 을 빼 고 숨 을 들이쉬 면서 ‘ 앞 으로 나란히 ’ 자세 까지 팔 을 올렸 다가 숨 을 내쉬 면서 배꼽 주변 을 두 손바닥 으로 탄력 있 게 쳐준다 . 4 , 5 . 빠르 게 연결 되 는 동작 으로 , 오른쪽 중앙 왼쪽 중앙 오른쪽 순서 로 30 번 정도 연속 으로 탄력 있 게 때리 고 , 끝 나 는 자리 에서 팔 을 뻗 어 마무리 한다 . 같 은 동작 을 3 번 이상 반복 . ( ※ 손바닥 을 살짝 구부려 ‘ 퍽 ’ 소리 가 나 도록 강 하 게 자극 해 주 어야 효과 를 볼 수 있 다 . 장운동 을 도와 변비 를 해소 하 는 것 은 물론 복부 주변 에 쌓인 군살 을 제거 해 주 는 동작 이 기 도 하 다 . 소화 가 잘 안 되 는 사람 은 점심 식사 이후 실시 하 면 효과 가 좋 다 . ) 아 사나 ( Asana ) 란 요가 의 동작 과 자세 를 일컫 는다 . 이 중 에서 도 허리 , 배 , 엉덩이 와 다리 에 집중 적 으로 자극 을 주 어 살 도 빼주 고 슬림 한 보디라인 을 만드 는 데 도움 을 주 는 동작 들 을 소개 한다 . 허리 와 다리 에 계속 적 인 자극 과 스트레칭 이 되 어 굵기 가 가늘 어 진다 . ① 다리 를 어깨 너비 로 벌린다 . ② 숨 을 들이마신 뒤 멈춘 상태 에서 상체 를 구부려 양손 으로 양 발목 을 잡 는다 . ③ 최대한 참 았 다가 숨 을 내쉬 면서 점점 더 내려간다 . 반드시 무릎 과 다리 뒷부분 이 펴 진 상태 로 해야 한다 . 3 회 이상 실시 . 다리 와 허리 를 비롯 몸매 전체 의 슬 리밍 에 효과 적 이 며 소화 가 잘 되 고 피부 에 탄력 이 생긴다 . ① 벽 에서 10 ~ 15 ㎝ 떨어진 위치 에서 이마 를 땅 에 대 고 무릎 을 구부려서 가슴 을 끌어당겨 웅크린 자세 를 취한다 . 이때 양손 은 깍지 껴서 가볍 게 정수리 에 대 고 머리 를 감싸 듯 자세 를 취한다 . ② 무릎 을 쭉 펴 고 엉덩이 를 치켜 든다 . ③ 무릎 을 편 채 로 가능 한 한 머리 가까이 옮긴 뒤 목 이 앞 이나 뒤 로 휘 지 않 도록 엉덩이 를 당긴다 . ④ 무릎 을 굽혀 가슴 가까이 끌어와 균형 을 유지 하 며 발 을 바닥 에서 뗀다 . ⑤ 천천히 다리 를 편다 . 내릴 때 는 반대 순서 로 한다 . 혼자 하 기 힘들 기 때문 에 초보 자 는 보조자 를 옆 에 두 고 실시 한다 . 이때 보조자 는 자신 의 체중 을 지탱 할 정도 의 힘 이 있 어야 한다 . 혹은 벽 에 기대 여서 한다 . 방석 이나 담요 등 쿠션 이 없 는 매트 위 에서 준비 한다 . 배 가 나온 사람 들 은 대부분 늑골 이 벌어져 있 다 . 늑골 크기 대로 복부 비만 이 되 므로 이 자세 를 많이 하 면 늑골 이 조여 져 배 가 들어간다 . ① 갈비뼈 하단 부위 에 있 는 늑골 위 에 양손 을 올려 놓 는다 . ② 양쪽 늑골 부분 을 잡 아서 지그시 눌러 준다 . ③ 숨 을 들이마신 뒤 내쉬 면서 5 초 정도 조여 준다 . 허리 가 좌우 로 비틀리 면서 외복 사근 과 내복 사근 이 자극 을 받 아 뱃살 이 빠지 고 허리 가 들어가 게 된다 . ① 어깨 너비 로 다리 를 벌리 고 선다 . ② 호흡 을 마시 면서 양팔 을 어깨 높이 로 양쪽 으로 쫙 폈 다가 숨 을 내쉬 면서 오른손 이 왼쪽 발목 으로 가 게 한다 . 시선 은 위 로 치켜 올린 손끝 을 바라본다 . ③ 숨 을 들이마시 면서 상체 를 일으키 고 내쉬 면서 같 은 방법 으로 반대쪽 발목 을 향한다 . 좌우 로 번갈 아 3 회 이상 실시 . 체내 의 기혈 이 뚫리 고 장 운동 이 활발 해져 변비 가 없 어 진다 . 머리 가 맑 아 지 고 허리 와 종아리 가 가늘 어 진다 . ① 천장 을 향해 눕 는다 . ② 양손 으로 몸통 을 떠받치 며 최대한 다리 와 상체 를 높이 올린다 . 몸 이 흔들리 지 않 도록 양손 은 허리 와 등 어디 든 편한 지점 에 대 고 받쳐 준다 . ③ 치켜든 상체 와 다리 는 바닥 과 직각 이 되게 한다 . ④ 턱 과 가슴 이 맞닿 을 수 있 도록 최대한 몸 을 바닥 에서 많이 떼 어 거꾸로 선다 . 엉덩이 가 작아지 면서 힙 업 이 된다 . ① 양손 을 바닥 에 대 고 이마 는 바닥 에 붙인 채 엎드린다 . ② 배 로 숨 을 마시 면서 두 다리 를 공중 으로 들어올려 일직선 을 유지 한다 . ③ 숨 을 내쉬 면서 다리 를 내린다 . 3 회 이상 실시 . 하복부 에 쌓인 지방 을 제거 해 허리 와 배 를 슬림 하 게 해 주 고 , 힙 업 에 도 도움 이 된다 . 변비 , 생리통 에 도 효과 적 이 다 . ① 배 와 이마 를 바닥 에 대 고 엎드려서 양손 으로 각각 발목 을 잡 는다 . ② 숨 을 마시 면서 양 발 을 천천히 들 어 올린다 . ③ 숨 을 내쉬 면서 머리 를 뒤 로 젖힘 과 동시 에 최대한 다리 와 머리 를 들 어 올린다 . 숨 을 마시 면서 몸 을 바닥 으로 내리 고 , 내쉬 면서 팔 을 풀 어 휴식 을 취한다 . 처진 엉덩이 가 올라가 고 엉덩이 윗부분 의 등 라인 이 예뻐진다 . 다리 의 뭉친 근육 도 풀리 며 턱 과 목선 도 예뻐진다 . ① 숨 을 마시 면서 오른쪽 다리 를 쭉 편 채 로 뒤 로 빼 고 왼쪽 다리 는 무릎 을 구부린 상태 로 앞쪽 을 향한다 . 상체 를 최대한 젖혀서 얼굴 이 천장 을 향하 도록 한다 . ② 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 3 회 이상 실시 . 신진대사 가 좋 아 지 며 과잉 식욕 이 절제 되 므로 식욕 과다 형 에 굉장히 좋 다 . 복부 다이어트 에 효과 적 이 고 허리 가 날씬 해진다 . ① 양 발끝 을 모으 고 무릎 을 쭉 펴 서 앉 는다 . ② 상체 를 펴 고 숨 을 멈춘 상태 에서 다리 와 가슴 이 맞닿 도록 최대한 구부린다 . ③ 참 을 수 있 는 데 까지 숨 을 참 고 있 다가 내쉬 면서 상체 를 더 아래 로 구부린 뒤 양손 으로 엄지 발가락 을 당긴다 . 이때 괄약근 을 강하 게 조인다 . 무릎 은 편 상태 로 계속 유지 한다 . 3 회 이상 실시 공유 하 기 글 요소