시대 의 화두 " 웰빙 " 으로 인해 운동 에 빠진 현대인 이 늘어나 고 있 다 . 나 역시 운동 매니아 다 . 거의 안 해 본 운동 이 없 을 정도 다 . 지난 해 는 스키 를 타 다 다쳐 방학 내내 물리 치료실 을 드나들 었 고 , 2 년 전 에 는 골프 를 너무 쳐 팔꿈치 엘보 로 인해 아직 도 채 를 못 잡 고 있 다 . 잘 모르 고 덤벼드 는 운동 , 효과 보다 사고 가 많 다 . 운동 , 잘 알 고 빠지 자 . 비 만 · 고 혈압 에 좋 은 유산소 운동 러닝 머신 달리기 를 하 고 싶 어도 아침 에 는 좀처럼 일어나 기 힘들 고 , 저녁 에 는 일 이 바쁘 거나 불 규칙 적 인 퇴근 때문 에 시간 을 내 기 힘들 다 . 또는 집 주변 에 뛸 만 한 적절 한 장소 가 없 거나 아직 날씨 가 추워 밖 으로 나가 기 가 싫 다 . 이러 한 사람 들 에게 좋 은 운동 이 바로 집안 에서 도 달릴 수 있 는 러닝 머신 , 즉 트레드밀 이 다 . 러닝 머신 은 다른 운동 에 비해 넓 은 장소 를 필요 로 하 지 않 아 서너 평 남짓 의 공간 만 있 으면 어느 곳 에서 든지 운동 이 가능 하 다 . 뿐 만 아니 라 경사도 를 조절 할 수 있 기 때문 에 마치 언덕길 을 달리 거나 등산 을 하 는 듯 한 느낌 을 가질 수 있 고 속도 와 운동량 또한 자유자재 로 조절 할 수 있 다 . 운동 을 할 때 는 허리 를 중심 으로 상체 와 다리 가 직선 이 되 는 자세 를 유지 하 는 것 이 좋 다 . 발 을 디딜 때 에 는 발뒤꿈치 , 발바닥 , 발끝 의 순서 로 닿 도록 한다 . 그렇 지 않 을 경우 자칫 하 면 발목 을 삐 거나 아킬레스건 에 무리 가 올 수 있 다 . 보통 시속 4 ∼ 6 ㎞ 정도 속도 로 15 분 이상 은 해야 하 며 , 25 ∼ 45 분 정도 하 면 더욱 효과 가 있 다 . 숨 이 차 서 옆구리 가 결린다 거나 너무 헐떡거릴 정도 로 무리 하 지 는 않 는다 . 약간 숨 이 차오르 는 속도 를 유지 하 는 것 이 지방 연소 가 가장 잘 된다 . 현기증 이 심한 사람 들 이나 연령 이 많 은 사람 들 은 곧잘 넘어지 는 위험 이 있 다 . 이 를 예방 하 기 위해서 는 한 손 으로 손잡이 를 잡 고 뛰 는 것 이 좋 다 . 그러나 손잡이 에 너무 의존 하 다 보 면 좋 은 자세 를 취할 수 없 으므로 유의 한다 . 또 부상 방지 를 위해서 는 반드시 양말 과 운동화 를 착용 해야 한다 . 러닝 머신 은 대표 적 인 유산소 운동 으로 비만 예방 에 좋 고 , 사무직 종사자 들 의 혈압 을 떨어뜨리 는 효과 도 있 다 . 또 심장병 과 당뇨병 에 도 큰 효과 가 있 는 것 으로 알려져 있 다 . 심폐 지구력 을 강화 시켜 주 는 실내 자전거 실내 자전거 타 기 는 기구 만 갖추 면 집 에서 도 쉽 게 할 수 있 다 . 쉽 고 간편 할 뿐 만 아니 라 음악 을 듣 거나 책 을 읽 는 등 다른 일 을 하 면서 도 할 수 있 다 . 지속 적 으로 하 면 산소 를 이용 하 는 능력 이 향상 되 어 심폐 지구력 이 좋 아 지 고 다리 근육 이 발달 된다 . 그러 면서 도 발목 이나 무릎 에 부담 을 주 지 않 기 때문 에 관절 이나 허리 가 좋 지 않 은 사람 들 이 하 기 에 좋 은 운동 이 다 . 그러나 전신 운동 에 비해 운동량 은 적 으면서 다리 의 피로 는 빨리 온다는 단점 이 있 다 . 대신 낮 은 강도 로 꾸준히 한다면 오랜 시간 동안 안 전하 게 운동 을 할 수 가 있 다 . 앉 아서 하 는 것 이 기 때문 에 체중 이 무릎 , 발목 등 의 관절 에 부담 을 주 지 않 는다 . 그래서 고정식 자전거 타 기 는 과체 중 인 사람 이나 관절염 환자 들 에게 꼭 맞 는 유산소 운동 이 다 . 또 칼로리 소비 가 많 아 비만 인 사람 들 에게 도 좋 다 . 운동 을 통해 체지방 을 감소 시키 려는 사람 들 에게 권장 되 는 1 일 에너지 소비량 은 300 kcal 이 다 . 자전거 타 기 를 통해 이 정도 의 에너지 를 소비 하 기 위해서 는 강도 에 따라 다르 겠 지만 30 분 정도 면 충분 하 다 . 자전거 의 회전 속도 는 분당 50 ∼ 70 회 정도 가 가장 이상 적 이 지만 , 어떠 한 운동 이 든 자신 의 체력 에 맞 게 하 는 것 이 중요 하 다 . 운동 횟수 는 1 주일 에 3 ∼ 5 번 정도 , 한 번 에 30 분 정도 가 효과 적 이 다 . 처음 시작 할 때 는 천천히 페달 을 돌리 다가 점차 적 으로 속도 를 빠르 게 한다 . 점차 익숙 해 지 면 페달 을 규칙 적 이 고 지속 적 으로 돌리 면서 시간 을 늘리 도록 한다 . 중간 에 조금 힘 이 들어도 그냥 쉬 는 것 보다 는 느린 속도 라도 계속 페달 을 밟 는 것 이 좋 다 . 근력 강화 에 효과 적 인 웨이트 트레이닝 웨이트 트레이닝 은 주로 근력 강화 를 위해 많이 하 지만 , 다양 한 운동 방법 을 통해 지구력 과 순발력 까지 도 향상 시킬 수 있 다 . 이 때문 에 체력 을 높이 기 위한 방법 으로 많이 이용 된다 . 근력 운동 을 할 때 는 가벼운 중량 으로 시작 해서 차츰 중량 을 늘려 가 야 하 며 , 6 주 이상 지속 적 으로 해야 효과 가 나타난다 . 또 어느 한 부위 보다 는 어깨 , 팔 , 몸통 근육 , 배 , 하체 를 고루 발달시키 는 것 이 중요 하 다 . 운동 횟수 는 1 주일 에 2 ∼ 3 회 정도 , 1 회 당 20 ∼ 30 분 씩 약간 힘들 정도 로 시행 한다 . 운동 순서 는 큰 근육 부터 시작 해서 점차 작 은 근육 을 운동 한다 . 1 주일 에 2 ∼ 3 회 만 하 는 이유 는 근육 도 쉬 어야 할 뿐 아니 라 이 쉬 는 기간 에 근육 이 발달 하 기 때문 이 다 . 따라서 근력 운동 후 운동 한 근육 을 1 ∼ 2 일 간 쉬 게 하 는 것 은 필수 적 이 다 . 만약 하루 에 낼 수 있 는 시간 이 부족 하 다면 전신 의 근육 을 2 ∼ 3 부분 으로 나누 어 하루 에 한 부분 씩 실시 하 면 1 주일 에 근력 운동 을 4 ∼ 6 일 하 면서 도 근육 이 충분히 쉴 수 있 다 . 중량 은 8 회 겨우 들 수 있 는 무게 로 시작 하 고 , 12 ∼ 15 회 반복 할 수 있 게 되 면 무게 를 올린다 . 올린 무게 역시 8 회 겨우 들 어 올릴 수 있 는 정도 가 적당 하 다 . 다시 근육 이 강화 되 어 12 ∼ 15 회 반복 가능 해 지 면 다시 무게 를 올린다 . 근력 운동 을 할 때 는 최대 근력 의 2 / 3 이상 의 중량 을 사용 할 때 효과 가 있 다 . 근력 운동 이 몸 에 익 으면 80 ∼ 100 % 의 무게 로 운동 한다 . 초보 자 는 최대 근력 의 60 % 가 적당 하 다 . 최대 근력 이란 겨우 1 회 들 수 있 는 무게 나 자신 의 체중 으로 추정 한다 . 물론 실제 들 어 보 고 겨우 한 번 들 수 있 는 무게 를 최대 근력 으로 정하 는 것 이 정확 하 다 . 운동 을 할 때 도 숨 은 멈추 지 말 아야 한다 . 무게 를 몸 쪽 으로 잡아당길 때 , 즉 근육 을 수축 시킬 때 숨 을 내쉬 고 , 몸 밖 으로 내밀 때 , 즉 근육 을 이완 시킬 때 숨 을 들이쉰 다 . 이렇게 해야 흉부 의 압력 이 감소 되 어 무리 가 없 다 . 유연 성 · 신체 발달 에 효과 적 인 에어로빅 경쾌 한 음악 에 맞춰 걷 기 , 뛰 기 , 스트레칭 등 을 하 는 에어로빅 은 올바른 체형 을 만들 어 준다 . 또 배우 는 기쁨 과 자기 표현 의 즐거움 , 자신감 등 을 갖 게 해 주 는 운동 이 다 . 심폐 기능 을 향상 시켜 주 는 데 탁월 한 효과 가 있 으며 , 다양 한 형태 의 운동 방법 으로 인해 부수 적 으로 유연 성 을 증가 시키 고 근육 을 부드럽 게 하 고 신체 조직 을 골고루 발달 시켜 준다 . 에어로빅 을 할 때 는 팔꿈치 나 무릎 , 허리 부위 를 지나치 게 비트 는 동작 은 자제 하 는 것 이 좋 다 . 한 발 로 4 회 이상 과도 하 게 점프 하 지 않 도록 주의 한다 . 또한 본인 의 건강 상태 에 따라 운동량 을 조절 하 는 것 이 가장 중요 하 다 . 혹시 라도 운동 을 하 다가 신체 의 특정 부위 에서 열 이 나 거나 통증 이 있 으면 운동 을 중지 한다 . 처음 시작 할 때 는 무릎 에 충격 을 주 지 않 기 위해 되 도록 점프 동작 이 거의 없 는 저 충격 운동 으로 하 다가 점차 동작 의 폭 이나 속도 , 시간 을 체력 향상 의 정도 에 맞 게 강도 를 높여 간다 . 복장 은 땀 흡수력 이 좋 고 통풍 이 잘 되 는 편안 한 옷 이 좋 고 , 하체 의 부상 예방 을 위해서 충격 흡수력 이 좋 은 신발 을 신 는 것 이 무엇 보다 중요 하 다 . 심신 의 안정 과 다이어트 에 효과 만점 요가 요가 는 스트레스 와 긴장감 을 풀 어 줄 뿐 만 아니 라 잘못 된 자세 를 교정 해 주 고 , 다양 한 동작 을 통해 몸 의 신진대사 를 원활 하 게 해준다 . 이 로써 심신 의 안정 과 더불 어 다이어트 효과 까지 볼 수 있 다 . 요가 로 효과 를 보 기 위해서 는 호흡 법 이 중요 하 다 . 요 가 호흡 은 몸 에 활기찬 에너지 를 주 고 , 감정 을 안정 시켜 줄 뿐 만 아니 라 마음 을 명료 하 게 이끌 어 준다 . 요가 에서 는 호흡 을 하 면 산소 뿐 아니 라 기 ( 氣 ) 가 들어오 고 나간다고 보 기 때문 에 , 정신 을 한 곳 에 모아 복식호흡 ( 들 이 쉴 때 배 를 내밀 고 , 내쉴 때 배 를 넣 는 것 ) 과 교호 호흡 ( 좌우 콧구멍 을 번갈 아 열 어 주 는 것 ) 을 하 는 것 을 원칙 으로 한다 . 호흡 법 과 함께 요가 에서 빼놓 을 수 없 는 것 이 바로 명상 이 다 . 정신 집중 은 명상 에 들어가 기 위해 필요 한 수단 일 뿐 이 고 , 명상 은 간단히 아무것 도 생각 지 않 고 머리 를 항상 깨끗 한 상태 로 비워 두 는 것 이 다 . 편안 한 자세 로 앉 아 정면 의 물체 를 가만히 응시 하 며 마음 을 집중 하 다 보 면 온몸 전체 가 고요 해짐 을 느낄 것 이 다 . ‘ 옴 ( om ) ’ 소리 를 내 며 의식 을 집중 하 는 옴 소리 명상 법 과 가부좌 나 반가부좌 를 한 자세 에서 하 는 명상 법 이 일반 적 . 사실 명상 을 하 기 위한 특별 한 방법 은 없 다 . 수행 을 하 면서 편안 해 지 는 순간 을 본인 이 발견 해낸다 . 자세 의 균형 을 잡 고 혈액 순환 을 돕 는 필라테스 필라테스 는 요가 와 비슷 하 지만 근육 을 키우 는 데 보다 효과 적 이 다 . 중국 기예 , 인도 요가 , 서양 스트레칭 이 혼합 돼 있 는 형태 이 며 파워 하우스 , 시각화 훈련 , 호흡 등 세 가지 요소 로 구성 된다 . 파워 하우스 는 배 , 허리 , 엉덩이 , 허벅지 안쪽 의 근육 을 통칭 하 는 말 로 필라테스 의 모든 동작 을 움직이 는 힘 의 원동력 이 된다 . 필라테스 는 복부 를 강화 해 자세 의 균형 을 잡 는다는 점 에서 몸 전체 의 근육 을 강화 하 는 요가 와 다르 다 . 호흡 법 과 명상 을 익히 는 수행인 요가 와 는 목적 부터 다른 운동 인 셈 . 그러나 필라테스 역시 호흡 이 중요 하 다 . 호흡 을 제대로 하 기 만 하 면 골격근 이 필요 로 하 는 산소 를 충분히 공급 하 고 , 몸 속 유해 가스 를 밖 으로 배출 할 수 있 다 . 요 가 호흡 과 다른 점 은 요가 가 배 를 움직이 는 복식호흡 을 하 는 반면 , 필라테스 는 코 로 들이쉬 고 입 으로 소리 내 어 내쉬 는 가슴 호흡 을 한다는 점 이 다 . 필라테스 를 1 주일 에 3 회 이상 3 개월 쯤 꾸준히 하 면 폐활량 이 늘어나 면서 혈액 순환 이 잘 된다 . 특유 의 호흡 법 덕분 에 정서 적 으로 안정 을 찾 고 집중력 을 높일 수 있 다 . 잊 지 마세요 ! 운동 전 스트레칭 어떤 운동 이 든 시작 하 기 전 과 끝 난 후 에 는 반드시 몸 을 풀 어 주 어야 한다 . 스트레칭 은 근육 의 긴장 을 풀 고 몸 을 편안 하 게 이완 시켜 주 며 관절 이 움직일 수 있 는 범위 를 넓혀 주 는 효과 가 있 다 . 1 . 양손 을 바깥쪽 으로 깍지 를 끼 고 앞 으로 편다 ( 15 초 ) . 그 상태 로 양팔 을 머리 위 로 들 어 몸 을 쭉 편다 . ( 15 초 ) 2 . 팔 을 그대로 둔 채 , 허리 를 쑥 내 밀 어 중심 을 옮기 고 나 서 몸 을 옆 으로 굽혀 준다 . ( 좌우 각각 15 초 ) 3 . 양손 을 허리 뒤 에서 잡 고 가슴 을 쫙 펴 준다 ( 15 초 ) . 그대로 잡 은 손 을 머리 뒤 로 넘겨서 앞 으로 허리 를 숙여 준다 . ( 15 초 ) 4 . 팔꿈치 를 잡 고 비스듬히 아래 로 천천히 잡아당긴다 . ( 좌우 각각 15 초 ) 5 . 양손 으로 엉덩이 를 앞 으로 밀어내 고 , 허리 를 축 으로 해서 상체 를 될 수 있 는 데 까지 뒤 로 젖힌다 ( 15 초 ) 6 . 양손 을 바깥쪽 으로 깍지 를 끼 고 , 팔 을 편 채 로 몸 을 비튼 다 . ( 좌우 각각 15 초 ) 7 . 양팔 을 펴 고 허리 를 비틀 면서 굽히 기 를 한다 . 팔 을 최대한 쫙 펴 준다 ( 좌우 각각 15 초 ) 8 . 다리 를 넓 게 벌리 고 , 손 은 각 무릎 에 놓 고 한쪽 어깨 씩 비틀 면서 어깨 를 눌러 준다 . ( 좌우 각각 15 초 ) 9 . 체중 을 앞다리 에 싣 고 양손 으로 엉덩이 를 앞 으로 밀 면서 뒷다리 의 종아리 를 펴 준다 . ( 좌우 각각 15 초 ) 10 . 마지막 은 심호흡 , 위 를 보 고 숨 을 들 이 마시 고 아래 를 보 며 내뱉 는다 . ( 2 ∼ 3 회 ) 공유 하 기 글 요소