1 되 도록 채소 로 맛국물 을 만들 고 양념 을 적 게 넣 는다 집 에서 만들 수 있 는 맛국물 은 여러 가지 가 있 다 . 보통 쇠고기 나 닭 뼈 를 우린 국물 이 감칠맛 이 나 많이 사용 하 지만 이런 국물 은 염분 과 지방 을 추가 로 섭취 하 게 되 므로 되 도록 담백 한 맛 이 나 는 채소 를 우려 사용 하 는 것 이 좋 다 . 채소 맛국물 의 장점 은 만드 는 시간 이 20 분 정도 로 짧 고 재료 준비 가 간편 하 다는 것 . 평소 당근 과 양파 , 무 등 을 손질 하 고 남 은 껍질 , 파 와 파슬리 줄기 등 을 깨끗이 씻 어 냉동실 에 보관 해 둔다 . 냄비 에 자투리 채소 를 넣 고 찬물 을 ⅔ 정도 부 어 끓 기 시작 하 면 불 을 아주 약하 게 줄이 고 15 분 정도 더 끓인 다음 체 에 걸러 국물 만 받 아 식힌다 . 3 일 내 로 먹 을 거 면 냉장실 에 , 일 주일 이상 보관 할 경우 에 는 냉동실 에 넣 는다 . 이때 소금 은 넣 지 않 는 것 이 좋 고 장기간 냉동 보관 할 경우 양파 나 파 는 넣 지 않 는다 . 양파 와 파 속 의 당분 이 쉽 게 상하 게 하 기 때문 . 양파 와 파 는 채소 맛국물 을 다시 데울 때 넣 고 끓인다 . 채소 맛국물 도 좋 지만 감칠맛 이 그리운 사람 이 라면 쇠고기 보다 는 닭 가슴살 로 육수 를 우린 다 . 2 국물 에 양념 을 많이 넣 지 않 는다 채소 맛국물 이 밋밋 하 다면 북어 , 마른 메주콩 , 다시마 등 을 더 넣 어 끓여 도 좋 다 . 몇 가지 재료 를 섞 어 만들 면 재료 자체 의 염분 들 이 녹 아 소금 의 양 을 줄일 수 있 다 . 특히 몸 이 잘 붓 거나 혈압 이 높 은 이 들 에게 저염식 은 식이 조절 에서 가장 중요 한 부분 이 다 . 또 마늘 이나 고추 같 은 양념장 을 지나치 게 많이 넣 지 않 고 맑 은 국물 로 만들 어 먹 는 것 이 칼로리 를 줄이 는 데 도움 이 된다 . 음식 에 들어가 는 갖은 양념 은 칼로리 를 높이 는 주범 이 기 때문 . 칼로리 를 줄이 고 싶 다면 매운 육개장 이나 고춧가루 가 들어간 국 , 찌개 보다 는 맑 은 국물 요리 를 먹 는 것 이 좋 다 . 3 저칼로리 단백질 섭취 붉 은 고기 보다 는 되 도록 닭 , 칠면조 , 생선 등 흰 살코기 를 먹 는 것 이 칼로리 를 줄이 는 데 도움 이 된다 . 또 고기 요리 를 만들 때 기본 은 기름기 를 제거 하 는 것 . 닭고기 껍질 , 돼지고기 의 기름기 는 반드시 제거 하 고 기름기 많 은 부위 를 먹 을 때 는 미리 끓 는 물 에 살짝 데쳐 조리 거나 구우면 칼로리 가 줄어든다 . 전골 이나 볶음 등 의 요리 를 할 때 도 고기 의 양 보다 채소 의 양 을 늘리 면 음식 도 푸짐 해 보이 고 칼로리 도 줄일 수 있 다 . 약간 퍽퍽 하 지만 닭 가슴살 , 돼지고기 등심 과 뒷다리 살 같이 기름기 없 는 부위 를 찌 거나 오븐 에 굽 는 방법 으로 요리 한 다음 담백 하 게 먹 는 것 이 칼로리 를 줄이 는 방법 이 다 . 4 삶 고 찌 는 조리법 이 최선 ! 기름 에 튀기 는 방법 은 단시간 에 조리 하 기 때문 에 영양소 파괴 가 줄어들 고 재료 의 맛 도 좋 다 . 하지만 재료 가 많 은 양 의 기름 을 흡수 하 기 때문 에 칼로리 가 높 다는 것 이 문제 . 칼로리 를 줄이 려면 튀기 고 기름 에 볶 는 조리법 보다 는 찜통 에 찌 거나 삶 는 방법 을 택한다 . 이렇게 하 면 재료 가 가진 기름기 도 빠져 칼로리 를 줄이 는 데 도움 이 된다 . 최근 에 는 가정 용 전기 오븐 이 보편 화 되 면서 오븐 에 재료 들 을 구워 먹 는 주부 들 이 많 은데 재료 에 빵가루 를 입혀서 190 ℃ 오븐 에 구우면 튀김 과 비슷 한 맛 을 낼 수 있 다 . 하지만 조리법 보다 더 심각 한 문제 가 드레싱 을 과하 게 뿌려 먹 는 것 이 다 . 튀김 으로 익숙 한 요리 를 찌 거나 구울 경우 맛 이 심심 하 다고 느끼 기 때문 . 조리법 과 함께 드레싱 을 적 게 뿌려 먹 는 것 도 신경 쓰 도록 한다 . 5 밀가루 는 NO ! 탄수화물 을 줄여라 이젠 저지방 보다 저 탄수화물 이 다이어트 의 핵심 이 다 . 피자 , 스파게티 , 빵 등 에 들어가 는 밀가루 는 칼로리 를 높이 는 지름길 이 기 때문 이 다 . 하지만 탄수화물 은 반드시 필요 한 영양소 다 . 숨 쉬 기 부터 사고 에 이르 기 까지 모든 신진대사 에 관여 하 기 때문 . 몸 이 쓰 고 남 은 탄수화물 을 당 으로 바꿔 몸 에 저장 시키 지 않 으려면 흡수 가 빨라 혈당 을 높이 는 단순 당 보다 는 소화 흡수 가 느린 거친 탄수화물 을 먹 는 것 이 좋 다 . 때문 에 흰쌀 , 흰 밀가루 , 흰 설탕 등 의 정제 된 탄수화물 보다 는 현미 , 오트밀 , 흑설탕 , 통밀 처럼 거친 탄수화물 을 가까이 하 는 것 이 칼로리 를 줄이 는 데 도움 이 된다 . 우리 나라 사람 들 은 밥 힘 으로 산다는 생각 이 배 어 있 어 대부분 탄수화물 중독 인 경우 가 많 다 . 당뇨 환자 들 이 많 은 것 도 지나친 탄수화물 섭취 가 그 원인 . 흰쌀밥 , 버터 바른 토스트 , 파스타 보다 는 잡곡밥 이나 현미밥 , 통밀 빵 으로 천천히 바꾼다 . 6 저칼로리 드레싱 을 만든다 건강 에 좋 은 샐러드 를 한 접시 먹 더라도 드레싱 이 지나치 게 많 으면 칼로리 를 줄이 기 어렵 다 . 특히 마요네즈 베이스 드레싱 은 피하 는 것 이 좋 다 . 마요네즈 가 들어가 는 사우 전 아일랜드 드레싱 이나 지나치 게 달짝지근 한 허니 머스터드 드레싱 은 피한다 . 프렌치드레싱 이나 이탈리안 드레싱 , 간장 소스 나 겨자 냉채 소스 , 식초 를 베이스 로 한 드레싱 이 칼로리 를 줄이 는 데 는 더 적합 하 다 . 레몬 이나 오렌지 즙 을 이용 해 신맛 을 더 하 고 설탕 이나 메이플 시럽 대신 매실 청 이나 올리고당 등 으로 드레싱 의 단맛 을 조절 한다 . 칼로리 가 적 은 대표 적 인 드레싱 은 올리브유 와 식초 를 3 : 1 비율 로 섞 고 약간 의 소금 과 후춧가루 , 허브 가루 를 첨가 한 드레싱 . 마요네즈 를 베이스 로 한 드레싱 이 필요 하 다면 시판 제품 보다 는 직접 만들 어 적당량 만 사용 한다 . 달걀 , 와인 식초 , 포도 씨 유나 올리브유 를 사용 해 만든 마요네즈 는 몸 에 좋 은 지방질 을 흡수 하 는 하나 의 방법 이 될 수 있 다 . 또 샐러드 에 드레싱 을 뿌릴 때 는 채소 가 충분히 젖 을 정도 로 많 은 양 을 사용 하 기 보다 는 신선 한 채소 에 약간 의 향수 를 뿌리 는 기분 으로 넣 어 채소 의 씹 는 맛 을 최대한 즐기 는 식생활 을 습관 화 한다 . 7 조리 할 때 기름 양 을 줄여라 나물 은 식용유 에 볶 지 말 고 데쳐서 바로 양념 해 기름 사용량 을 최대한 줄인다 . 기름 은 다이어트 의 천적 이 기 때문 . 참기름 1 큰 술 은 약 106 kcal , 식용유 1 큰 술 은 약 120 kcal 로 참기름 의 칼로리 가 약간 낮 으므로 조금 만 넣 어도 풍부 한 향 을 즐길 수 있 는 참기름 이나 올리브유 를 사용 하 는 것 도 칼로리 를 낮추 는 방법 이 다 . 그러나 되도록 기름 은 사용 하 지 않 는 조리법 을 선택 하 는 것 이 현명 하 다 . 특히 두부 는 기름 을 잘 흡수 하 는 식품 이 라 기름 에 지지 면 칼로리 가 높 아 진다 . 전자레인지 나 끓 는 물 에 데쳐 양념장 을 곁들이 거나 김치 에 싸 서 먹 는다 . 버터 도 칼로리 가 높 으므로 빵 을 구울 때 버터 를 바르 지 말 고 토스터 에 구워 먹 는다 . 하지만 칼로리 가 낮 다는 이유 로 마가린 같 은 트랜스 지방 을 섭취 하 는 것 은 건강 을 해치 는 일 이 다 . 올리브유 , 포도 씨 유 , 질 좋 은 무염 버터 등 몸 에 이로운 지방 을 섭취 한다 . 8 레스토랑 에서 음식 을 시킬 때 외식 할 때 칼로리 를 줄이 는 방법 은 간단 하 다 . 튀긴 에 그 롤 보다 는 라이스페이퍼 로 싼 베트남 스프링 롤 을 시키 고 자장면 이나 짬뽕 보다 는 우동 이나 메밀국수 를 시킨다 . 특히 사 먹 는 음식 에선 저 염 섭취 가 중요 한데 오랫동안 끓여 맵 고 짠 찌개 류 보다 는 맑 은 국물 음식 이나 콩 을 이용 한 요리 를 선택 한다 . 또 튀김 대신 담백 한 구이 를 , 파스타 도 크림소스 보다 는 올리브유 소스 로 된 메뉴 를 시킨다 . 샌드위치 도 베이컨 이나 햄 이 들어간 것 보다 는 구운 채소 를 넣 어 만든 것 을 먹 는다 . 습관 적 으로 주문 하 게 되 는 칼로리 높 은 커피 드링크 들 도 요주 의 대상 이 다 . 캐러멜 시럽 과 휘핑크림 을 잔뜩 얹 은 음료 보다 는 칼로리 가 적 은 아메리카노 커피 를 시킨다 . 술 을 마실 때 도 마른 안주 같 은 가벼운 안주 를 시킨다 . 술 의 칼로리 가 높 기 때문 에 안주 에 신경 써야 한다 . 조리 과정 에서 기름 을 가장 많이 흡수 하 는 파전 이나 빈대떡 , 지짐 이 , 닭튀김 같 은 안주 메뉴 도 주 의 대상 이 다 . 9 마트 에서 장 볼 때 장 볼 때 저지방 식품 을 기준 으로 사 는 것 도 칼로리 를 줄이 는 데 도움 이 되 지만 무엇 보다 구입 하 는 식 재료 의 양 조절 이 우선 되 어야 한다 . 때문 에 할인 판매 품목 이나 많 은 양 을 저렴 하 게 파 는 물건 들 은 특히 주의 해서 구입 한다 . 번거롭 더라도 장 을 볼 때 는 신선 하 고 좋 은 재료 로 자주 구입 해서 바로 바로 먹 는다 . 신선 하 고 맛있 는 제철 재료 를 이용 해 순수 한 맛 을 즐길 수 있 다면 번거로운 조리법 이나 다른 양념 들 이 필요 하 지 않 기 때문 . 또 다이어트 중 이 라면 염분 과 설탕 섭취 를 특히 주의 해야 한다 . 무언가 색다르 고 자극 적 인 맛 이 필요 할 때 는 갖은 양념 을 듬뿍 넣 기 보다 는 겨자 , 칠 리 같 은 외국 향신료 들 을 첨가 하 거나 이국 적 인 향 의 허브 를 구입 해 색다른 맛 을 내 는 것 이 좋 다 . 출처 : [ 기타 ] 인터넷 : http : / / cafe . naver . com / sungsu 6744 . cafe ? iframe _ url =/ ArticleRead . nhn % 3 Farticleid = 362 공유 하 기 글 요소