숨 은 군살 쏘 ~ 옥 빼 는 생활 속 워킹 다이어트 따로 시간 내 지 않 고 생활 속 에서 끊임없이 움직여 다이어트 효과 를 볼 수 있 는 워킹 다이어트 노하우 를 소개 한다 . 생활 속 워킹 다이어트 란 ? 남녀노소 누구 나 쉽 게 할 수 있 는 걷기 운동 을 생활 속 동작 과 접목 시킨 것 으로 최대한 많이 움직이 고 걸 어 군살 을 제거 하 고 건강 을 지키 는 방법 이 다 . 칼로리 소비 와 는 상관없이 지방 은 운동 시작 후 15 분 이 지나 야 소비 되 기 때문 에 달리 기 보다 오래 할 수 있 는 걷기 운동 이 다이어트 에 는 효과 적 이 다 . 이러 한 걷기 운동 을 생활 속 에서 실천 하 면 따로 시간 내 운동 하 지 않 아도 하루 종일 칼로리 를 소모 해 군살 을 제거 할 수 있 다 . 걷 기 운동 을 꾸준히 하 면 심장 에 혈액 공급량 이 많 아 져 심장 이 튼튼 해 지 고 혈액 순환 이 좋 아 진다 . 칼슘 의 뼈 속 흡수 도 빨라져 골다공증 을 예방 하 는 효과 가 있 다 . 또 뇌 가 건강 해져 기억력 과 집중력 이 높 아 지 고 스트레스 가 해소 되 고 머리 가 맑 아 진다 . 올바른 워킹 다이어트 자세 기본 자세 워킹 다이어트 를 시작 하 기 전 바른 자세 로 걷 는 연습 을 최대한 많이 한다 . 걸 을 때 는 어깨 를 바로 펴 고 엉덩이 가 뒤 로 빠지 지 않 게 가슴 을 약간 내민다는 느낌 으로 걷 는다 . 엉덩이 가 뒤 로 빠지 면 허리 에 무리 가 가 고 허벅지 근육 에 도 힘 이 들어가 지 않 아 효과 를 볼 수 없 다 . 팔 과 발 팔 은 리듬 을 타 면서 가볍 게 흔들 고 발 은 11 자 가 되게 걷 는다 . 이때 팔 이 어깨 위 로 올라갈 정도 로 크 게 흔들 지 않 는다 . 걸 을 때 는 발뒤꿈치 가 먼저 닿 고 발 앞쪽 이 마지막 에 닿 도록 한다 . 호흡 과 시선 호흡 은 자연 스럽 게 하 면서 시선 은 전방 20 ~ 30 m 를 바라보 고 턱 은 살짝 들어준다 . 좌우 의 균형 을 맞춰서 걷 는 것 도 중요 하 다 . 운동 화 밑창 을 봤 을 때 한쪽 이 더 많이 닳 아 있 는 사람 은 좌우 균형 에 문제 가 있 는 것 이 므로 걸 을 때 의식 적 으로 운동화 가 많이 닳 은 쪽 으로 몸 이 쏠리 지 않 도록 주의 한다 . 보폭 과 속도 보폭 은 어깨 너비 정도 를 유지 하 면서 리드미컬 한 속도 로 걷 는 것 이 가장 좋 다 . 터벅터벅 걷 거나 느긋 하 게 걷 는 것 이 아니 라 약속 이 늦 었 을 때 허겁지겁 가 는 정도 의 속도 가 적당 하 다 . 항상 복근 에 힘 을 주 고 허리 를 쭉 펴 고 걷 도록 한다 . 아랫배 에 힘 을 주 고 허리 를 펴 고 걷 는 것 이 습관 이 되 면 자세 가 바르 게 돼 보디 라인 도 예뻐진다 . ▼ 워킹 다이어트 전후 스트레칭 운동 전후 로 10 분 씩 스트레칭 을 하 는 것 이 좋 다 . 운동 전 에 는 상체 에서 하체 순서 로 스트레칭 해 준다 . 몸속 유산소 에너지 시스템 이 작동 돼 지방 을 빠르 게 연소 시키 며 체온 과 심박동 수 , 산소 소비량 이 서서히 올라가 운동 초기 에 생길 수 있 는 근육통 을 줄일 수 있 다 . 운동 후 스트레칭 을 하 면 운동 으로 데워진 체온 을 서서히 내리 고 하체 에 쌓인 피로 를 푸 는데 도움 이 된다 . 동작 마다 15 초 유지 하 고 동작 간 에 는 10 초 정도 여유 를 둔다 . 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 왼팔 을 어깨 높이 로 올린 다음 오른쪽 으로 곧 게 뻗 는다 . 오른쪽 팔꿈치 를 접 어 왼팔 의 팔꿈치 부분 을 지그시 누른다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 2 두 팔 을 뒤 로 한 채 깍지 를 끼 고 천천히 위 로 올릴 수 있 을 때 까지 올린다 . 3 왼팔 을 어깨 위 로 들 어 올려 머리 뒤쪽 으로 팔꿈치 를 구부린다 . 오른손 으로 왼쪽 팔꿈치 를 잡 고 지그시 아래 로 당긴다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 4 두 팔 을 위 로 올려 깍지 를 끼 고 몸 을 쭉쭉 편다 . 5 허리 를 곧 게 편 자세 에서 다리 를 어깨 두 배 너비 로 벌리 고 왼쪽 무릎 을 천천히 구부린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 6 허리 를 곧 게 펴 고 선 자세 에서 팔 을 위 로 올려 깍지 를 낀 다음 왼쪽 으로 천천히 상체 를 숙인다 . 숙일 수 있 을 때 까지 숙여 버티 다가 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 7 양다리 를 모아 바로 선 자세 에서 상체 를 앞 으로 구부릴 수 있 을 때 까지 구부렸 다가 일어난다 . 8 벽 에 손 을 대 고 팔 을 쭉 편 상태 에서 다리 를 앞뒤 로 넓 게 벌린다 . 왼쪽 무릎 이 직각 이 되 도록 천천히 굽힌다 . 이때 오른쪽 다리 는 뒤 로 쭉 뻗 는다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 9 자리 에 앉 아 다리 를 앞 으로 쭉 편 상태 에서 오른쪽 다리 를 들 어 올려 왼쪽 무릎 바깥쪽 에 둔다 . 왼쪽 팔꿈치 로 오른쪽 무릎 을 지그시 누르 며 상체 를 뒤 로 돌린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 10 자리 에 앉 아서 양 발바닥 을 붙이 고 무릎 을 최대한 땅 에 붙인다 . 두 손 으로 양쪽 발 앞쪽 을 잡 고 최대한 상체 를 앞 으로 숙인다 . ▼ 생활 속 워킹 다이어트 집안일 하 면서 빨래 할 때 주말 을 이용 해 욕조 나 큰 대야 에 이불 을 담가 놓 고 신나 게 밟 으며 스트레스 를 날려 보 자 . 30 분 가량 팔 을 흔들 며 신나 게 이불 을 밟 다 보 면 다리 운동 은 물론 팔 과 허리 등 전신 운동 이 된다 . 거품 빨래 에 헹굼 까지 마친 후 에 는 물 에 젖 어 무거운 이불 을 양손 에 들 고 물기 가 제거 될 때 까지 털 다 보 면 팔 의 군살 을 제거 하 는 효과 도 있 다 . ■ 칼로리 소모 이불 빨래 30 분 223 kcal , 빨래 털기 10 분 96 kcal 설거지 할 때 설거지 할 때 는 허리 를 펴 고 바른 자세 에서 여러 가지 걷 기 동작 을 응용 한다 . 발끝 을 세워 들 었 다 내리 는 동작 과 다리 를 교차 하 면서 뒤 로 곧 게 펴 는 동작 등 끊임없이 하체 를 움직이 면 군살 이 제거 돼 날씬 한 몸매 를 유지 할 수 있 다 . ■ 칼로리 소모 30 분 105 kcal 걸레질 할 때 걸레질 할 때 신나 는 음악 을 틀 어 놓 고 양손 에 각각 걸레 를 잡 은 뒤 번갈 아 가 며 닦 아 보 자 . 가장 빼 기 힘든 팔뚝 살 을 빼 는 데 효과 적 이 다 . 창문 과 선반 을 닦 을 때 는 마른 걸레 와 젖 은 걸레 를 양손 에 잡 고 한 번 씩 번갈 아 닦 으면 탄력 있 는 팔 을 만들 수 있 다 . 이때 다리 를 한쪽 씩 번갈 아 가 며 위 로 들 었 다가 내리 는 동작 을 반복 한다 . 다리 와 엉덩이 군살 이 제거 되 는 효과 를 볼 수 있 다 . 응용 운동 자세 걸레질 을 끝낸 후 요가 의 고양이 자세 로 몸 을 풀 어 준다 . 무릎 을 꿇 고 고개 를 숙인 상태 에서 등 을 고양이 같이 구부리 며 둥글 게 말 고 고개 를 최대한 숙여 어깨 와 목 긴장 을 풀 어 준다 . 30 초 정도 자세 를 유지 한 후 고개 를 들 어 천장 을 바라보 면서 배 를 바닥 에 붙인다는 느낌 으로 등 을 내리 고 엉덩이 를 높이 들어준다 . 30 초 정도 자세 를 유지 했 다가 편안 한 자세 로 돌아와 5 ~ 6 회 반복 한다 . ■ 칼로리 소모 방바닥 닦 기 30 분 195 kcal , 창문 닦 기 30 분 163 kcal , 선반 닦 기 30 분 114 kcal 청소기 돌릴 때 청소기 는 걸레질 에 비해 칼로리 소모 가 적 다 . 청소기 를 돌릴 때 는 청소 를 하 는 동시 에 팔 운동 도 함께 해 보 자 . 한 손 으로 는 청소기 를 밀 고 다른 손 으로 는 청소기 진공관 을 든 채 로 팔 을 굽혔 다 폈 다 하 면서 아령 운동 을 하 거나 뒤 로 걷 기 등 의 동작 을 함께 하 면 탄력 있 는 보디라인 을 만들 수 있 다 . 1 응용 자세 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 청소기 를 두 발 사이 에 둔다 . 팔 을 쭉 펴 고 청소기 봉 을 양손 으로 잡 은 뒤 양팔 의 팔꿈치 를 겨드랑 이 옆 으로 천천히 당겼 다가 다시 편다 . 한 동작 에 6 초 씩 30 회 반복 한다 . 2 응용 자세 청소기 봉 을 잡 고 뒤 로 걸으면서 청소 한다 . 뒤 로 걷 게 되 면 허벅지 안쪽 이나 뒤쪽 처럼 앞 으로 걸 을 때 쓰 지 않 던 근육 을 쓸 수 있 어 운동량 이 1 . 5 배 정도 늘어난다 . ■ 칼로리 소모 청소기 돌리 기 30 분 98 kcal , 청소기 들 고 아령 운동 30 분 212 kcal ▼ 생활 속 워킹 다이어트 집 에서 TV 볼 때 TV 를 볼 때 도 끊임없이 몸 을 움직이 면 군살 이 생기 는 것 을 막 을 수 있 다 . 집 에 있 는 스 테퍼 나 러닝 머신 등 의 운동 기구 를 이용 하 거나 제자리 걷 기 등 의 운동 을 한 달 정도 꾸준히 하 면 군살 을 빼 는데 효과 적 이 다 . 1 응용 자세 두꺼운 하드커버 책 이나 상자 ( 높이 는 10 ~ 15 cm 가 적당 ) 를 앞 에 두 고 올라갔 다 내려왔 다 하 는 동작 을 반복 하 자 . 꾸준히 반복 하 면 허벅지 와 허리 의 군살 이 빠진다 . 2 응용 자세 소파 에 앉 아 허리 를 바로 펴 고 괄약근 에 힘 을 주 면서 다리 를 모아 자세 를 유지 한다 . 모은 다리 를 앞 으로 쭉 펴 바닥 과 수평 인 자세 를 유지 했 다가 내리 는 동작 을 18 회 씩 3 세트 반복 한다 . 아랫배 를 자극 해 배 와 허리 를 날씬 하 게 만든 다 . ■ 칼로리 소모 스 테퍼 30 분 135 kcal , 의자 스트레칭 30 분 95 kcal ▼ 생활 속 워킹 다이어트 집 밖 에서 버스 나 지하철 에서 버스 나 지하철 에서 는 앉 아 있 는 것 보다 서 서 갈 때 칼로리 소모 가 두 배 이상 높 아 진다 . 서 있 을 때 는 발뒤꿈치 를 들 었 다 내리 는 운동 이나 무릎 을 살짝 들 어 올리 는 동작 을 반복 한다 . 붐비 는 출퇴근 시간 이 아니 라면 지하철 을 탈 때 첫 칸 에 타 서 마지막 칸 까지 이동 했 다가 내리 는 것 을 목표 로 한다 . 내려야 할 역 에 도착 할 때 까지 반복 하 면 운동 효과 를 볼 수 있 다 . ■ 칼로리 소모 서 서 가 기 30 분 80 kcal , 지하철 마지막 칸 까지 걷 기 30 분 138 kcal 계단 오르내릴 때 출퇴근 이나 평상시 에 엘리베이터 나 에스컬레이터 대신 계단 을 이용 한다 . 계단 을 올라갈 때 발뒤꿈치 를 들 고 걸으면 칼로리 소모 를 높일 수 있 다 . 내려올 때 는 발뒤꿈치 를 내리 고 무릎 을 높이 들 어 올리 며 내려온다 . 무릎 과 허리 가 약한 사람 은 올라갈 때 만 걷 고 내려올 때 는 엘리베이터 를 이용 한다 . ■ 칼로리 소모 30 분 160 kcal 아이 와 함께 산책 할 때 아이 와 함께 산책 할 때 누가 더 빠르 게 걷 나 내 기 를 뒤 로 걷 기 로 해 보 자 . 공원 에서 아이 와 같이 달리 기 시합 을 하 는 것 도 좋 다 . 달리 기 를 할 때 는 최소 30 분 이상 쉬 지 않 고 뛰 도록 한다 . ■ 칼로리 소모 빨리 걷 기 30 분 , 135 kcal 달리 기 30 분 180 kcal 쇼핑 할 때 쇼핑 할 때 는 숄더백 보다 는 토트백 을 드 는 것 이 칼로리 소모 를 높일 수 있 다 . 양손 에 쇼핑백 과 토트백 을 나눠 들 고 팔 을 앞뒤 로 흔들 면서 걸으면 전신 운동 이 된다 . 이때 쿠션 감 이 좋 은 운동화 를 신 으면 피로감 없이 오래 걸 을 수 있 다 . ■ 칼로리 소모 30 분 85 kcal 대형 마트 에서 장 볼 때 많 은 양 을 구입 하 지 않 을 경우 카트 보다 장바구니 를 이용 하 면 두 배 이상 칼로리 를 소모 할 수 있 다 . 장바구니 를 이용 할 때 는 팔 을 바꿔 한쪽 씩 5 분 동안 번갈 아 들 고 팔목 에 끼우 기 보다 손잡이 를 손바닥 에 감싸 안 듯이 쥐 는 자세 를 유지 한다 . 1 장바구니 응용 자세 장바구니 를 든 팔꿈치 를 직각 으로 올렸 다 내리 는 동작 을 6 초 간 10 회 반복 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 2 카트 밀기 응용 자세 푸 시업 응용 동작 으로 가슴 이 쳐지 는 것 을 막 아 주 고 매끈 하 고 탄력 있 는 팔 을 만들 수 있 다 . 먼저 카트 손잡이 를 잡 고 팔 을 쭉 편 자세 에서 다리 를 어깨 너비 로 벌린 후 바로 선다 . 몸 을 약간 카트 쪽 으로 기울이 고 양쪽 발 로 균형 을 잡 은 후 팔 을 가슴 쪽 으로 당겼 다가 원래 상태 로 돌아간다 . 3 카트 밀기 응용 자세 카트 에 담 을 쇼핑 물품 을 집 을 때 는 무릎 을 구부리 지 않 고 상체 를 구부려서 허벅지 뒤쪽 이 당기 게 한다 . 단 허리 나 무릎 이 약한 사람 은 피한다 . ■ 칼로리 소모 카트 밀기 30 분 78 kcal , 장바구니 이용 하 기 30 분 150 kcal 출처 : Tong - ♣ 다알리아 ♣ 님의 ♧ 건강 ㄷ ㅏ이어트통 공유 하 기 글 요소