스트레칭 에 대하 여 : 양 날 의 검 - 유연 성 보통 유연 성 이 좋 을수록 운동 을 잘 할 것 이 라고 생각 을 합니다 . 어느 정도 는 맞 는 말 입니다 . 하지만 , 일류 운동 선수 들 이 반드시 매우 유연 한 것 은 아닙니다 . 유연 성 이 뛰어나 면 유리 한 것 이 사실 이 지만 , 이것 은 아주 상대 적 인 개념 입니다 . 유연 성 이 나쁘 면 운동 을 못 하 는 것 은 사실 입니다 . 그렇지만 유연 성 이 보통 이상 으로 뛰어나 다고 해서 반드시 운동 을 잘 하 는 것 은 아닙니다 . 유연 성 은 자신 이 하 고자 하 는 운동 에서 요구 되 는 수준 을 소화 할 수 있 으면 됩니다 . 마라톤 선수 라면 그다지 유연 성 이 많이 요구 되 는 것 이 아니 기 때문 에 유연 성 을 늘리 기 위해서 너무 많 은 시간 을 소비 할 필요 는 없 습니다 . 물론 기계 체조 나 리듬 체조 같 은 종목 의 선수 라면 유연 성 이 필수 적 이 기 때문 에 많 은 시간 을 투자 해야 합니다 . 유연 성 에 대해서 양 날 의 검 이 라고 하 는 이유 는 다음 과 같 습니다 . 유연 성 훈련 은 근육 을 부드럽 게 하 지만 , 관절 주위 의 결합 조직 을 약하 게 만드 는 결과 를 가져옵니다 . 어느 연구 보고서 에 의하 면 유연 성 이 나쁜 사람 들 은 근육 의 경직 이 잘 생기 고 , 유연 성 이 좋 은 사람 들 은 관절 의 염좌 가 잘 생기 는 것 으로 보 고 되 었 습니다 . 유연 성 의 결정 요인 유연 성 이 좋 아 지 려면 근육 이 부드럽 게 잘 늘어나 야 합니다 . 하지만 근육 이 내부 에 는 위 의 그림 처럼 근방추 라는 것 이 있 어서 근육 이 갑자기 늘어나 는 것 을 감지 하 는 장치 가 있 습니다 . 근육 이 갑자기 늘어나 면 이 부분 이 감지 를 해서 근육 을 갑자기 수축 을 시키 는 작용 을 합니다 . 이것 때문 에 스트레칭 중 에 경직 이 생길 수 도 있 습니다 . 그러나 유연 성 훈련 을 하 면 근육 이 부드럽 게 됩니다 . 종종 만화 에서 보 면 일류 선수 들 은 근육 이 부드러워서 근육 위 를 눌러서 속 의 뼈 를 만질 수 있 다고 합니다 . 결국 은 근육 이 충분히 늘어날 수 있 는 사람 이 유연 성 이 좋 아 지 는 것 입니다 . 하지만 이것 말 고 다른 결정 요인 들 이 있 습니다 . 그것 은 바로 관절 주위 의 결합 조직 입니다 . 옆 에서 보 면 관절 들 은 관절 의 마디 를 이루 는 뼈 와 뼈 들 을 안정 되게 유지 하 는 결합 조직 으로 이루어져 있 습니다 . ( 파란색 으로 체크 를 해 놓 은 부분 이 인대 입니다 . ) 이런 결합 조직 으로 인해서 관절 의 안정 성 이 유지 됩니다 . 그러나 유연 성 이 좋 아 지 려면 이런 결합 조직 들 이 느슨 해져야 유연 성 이 좋 아 집니다 . 그러니까 , 결국 은 관절 의 안정 성 이 떨어지 게 되 는 것 입니다 . 결론 을 내리 면 이렇게 됩니다 . 유연 성 운동 을 꾸준히 해서 유연 성 이 좋 아 지 면 , 관절 의 운동 범위 가 커지 는 장점 과 근육 이 부드러워 지 는 장점 을 가지 고 있 지만 , 관절 자체 의 안정 성 은 떨어지 게 되 는 것 입니다 . 그러니까 , 유연 성 이 좋 으면 관절 의 염좌 가 잘 생길 수 있 다는 것 에 대한 이해 가 되 지요 . 하지만 , 근육 의 경직 은 덜 생깁니다 . 유연 성 은 자신 이 어느 정도 까지 필요 한 것 인가 를 정하 고 운동 을 해야 합니다 . 무턱대고 마냥 열심히 하 면 나중 에 남 는 것 은 반복 되 는 염좌 입니다 . 그러면 이제 부터 유연 성 에 대한 몇 가지 기본 지식 에 대해서 알아보 고 유연 성 을 늘리 는 실제 적 인 방법 에 대해서 설명 하 겠 습니다 . 스트레칭 십계명 스트레칭 의 장점 에 대한 설명 은 이미 했 습니다 . 이미 스트레칭 을 하 는 요령 에 대해서 간단히 설명 했 지만 , 좀 더 자세히 알아보 겠 습니다 . 1 ) 긴장 을 푼다 가볍 게 뛰 어서 몸 을 따뜻 하 게 만든 다음 에 스트레칭 을 해야 합니다 . 스트레칭 은 관절 의 결합 조직 에 직접 적 으로 스트레스 를 주 고 근육 을 최대한 늘어나 게 만드 는 운동 이 기 때문 에 근육 이 충분히 풀 어 지 지 않 으면 갑작스런 자극 으로 근육 에 무리 를 주 고 관절 에 손상 을 입히 게 됩니다 . 2 ) 반동 을 쓰 지 말 고 천천히 움직인다 종종 발 을 앞 으로 힘껏 차 면서 다리 뒤 를 스트레칭 하 는 사람 이 있 는데 이것 은 매우 위험 한 일 입니다 . 스트레칭 은 반동 을 쓰 면 근육 이 심하 게 경직 될 수 도 있 고 , 관절 의 인대 를 손상 시킬 위험 성 이 높 습니다 . ( 근방추 에서 이것 을 감지 해서 근육 을 수축 시킵니다 . ) 3 ) 호흡 을 멈추 지 않 는다 이것 은 모든 운동 에 걸쳐서 강조 되 는 내용 입니다 . 숨 을 멈추 면 긴장 을 하 고 있 다고 생각 을 하 면 됩니다 . 스트레칭 은 긴장 을 풀 고 하 는 운동 입니다 . 4 ) 적당 한 자극 을 유지 한다 좀 어렵 지만 , 너무 아플 때 까지 스트레칭 을 하 면 안 됩니다 . 오히려 좋 지 않 은 결과 를 가져옵니다 . 스트레칭 은 몸 을 늘린 다음 그 자세 를 10 ~ 30 초 정도 유지 할 수 있 어야 합니다 . 그 밑 으로 유지 를 하 면 별로 효과 가 없 고 그 보다 더 오래 참 아도 효과 에 는 차이 가 없 습니다 . 다른 책 에서 는 1 분 까지 버티 라고 하 는 책 들 도 있 지만 , 제 가 보 기 에 는 30 초면 충분 합니다 . 5 ) 옆 사람 은 신경 쓰 지 않 는다 유연 성 은 사람 에 따라서 많 은 차이 가 생깁니다 . 유전 적 인 부분 도 있 을 것 이 고 , 체형 에 따라서 차이 가 생기 기 도 합니다 . 그렇 기 때문 에 옆 사람 과 자신 을 직접 적 으로 비교 하 는 것 은 상당 한 무리 가 생깁니다 . 그러니까 자신 의 페이스 에 맞추 어서 무리 하 지 말 아야 합니다 . 6 ) 매일 운동 해야 합니다 보통 지구력 이나 , 근력 은 2 일 에 한 번 만 해도 충분 하 지만 , 유연 성 은 매일 운동 을 해야지 효과 를 최대 로 얻 을 수 있 습니다 . 근력 은 같 은 부위 를 매일 운동 하 면 오히려 효과 가 떨어지 지만 , 유연 성 은 매일 해 주 어야 효과 가 좋 습니다 . 7 ) 전체 적 으로 스트레칭 을 한다 자신 에게 맞추 어서 필요 한 부분 의 스트레칭 을 집중 할 수 있 지만 , 전체 적 인 유연 성 의 조화 가 중요 합니다 . 신체 의 일부분 만 유연 하 면 상대 적 으로 유연 하 지 않 은 부위 에 많 은 부담 이 주어질 수 도 있 고 , 오히려 유연 한 부분 만 많 은 일 을 하 게 되 는 경우 도 있 습니다 . 그런 일 을 방지 하 기 위해서 전체 적 인 유연 성 을 고려 해야 합니다 . 8 ) 간단 한 동작 부터 시작 합니다 스트레칭 은 아주 다양 한 동작 을 이용 해서 유연 성 을 발달 시킵니다 . 우리 가 알 고 있 는 자세 들 중 에서 부상 을 유발 하 는 자세 들 도 있 고 , 초보 자 들 이 따라 하 기 에 무리 가 있 는 자세 들 도 많이 있 습니다 . 여기 서 는 쉬운 것 에서부터 어려운 것 까지 차례 대로 설명 하 겠 습니다 . 자신 에게 맞 는 스트레칭 을 찾 으실 수 있 습니다 . 9 ) 스트레칭 의 후유증 은 하루 를 넘기 지 않 아야 한다 스트레칭 을 하 고 다리 가 아파서 며칠 을 고생 할 정도 로 스트레칭 을 했 다면 그것 은 완전히 무리 한 것 입니다 . 그 정도 로 스트레칭 을 하 면 근육 과 관절 의 결합 조직 이 손상 을 입 으면서 유연 성 을 기르 는 결과 를 가져옵니다 . 원래 유연 성 을 늘리 는 것 만 으로 도 안정 성 이 떨어지 는 데 관절 의 손상 을 주 면서 유연 성 을 기르 면 관절 의 안정 성 은 더욱 떨어지 게 되 겠 지요 . ... 10 ) 정확 한 자세 와 주 의 사항 을 반드시 숙지 해야 합니다 여기 서 는 정확 한 자세 와 주 의 사항 을 많이 설명 할 것 입니다 . 이 부분 을 주의 해서 반드시 잘 이해 하 고 실천 해 주 십시오 . 어깨 와 팔 의 스트레칭 어깨 는 우리 신체 에서 가장 움직이 는 각도 가 큰 관절 입니다 . 그래서 어깨 를 스트레칭 을 할 때 는 등 이나 가슴 의 스트레칭 이 동시 에 이루어집니다 . 그리고 , 당연히 팔 의 스트레칭 도 같이 이루어지 게 됩니다 . 어깨 는 우리 몸 에서 운동 범위 가 가장 큰 관절 이 지만 , 실제 생활 에서 는 어깨 를 그렇게 다양 한 각도 로 움직이 는 경우 가 드물 기 때문 에 운동 을 하 거나 갑자기 일 을 하 게 될 경우 에 무리 를 하 는 경우 가 많 습니다 . 평소 에 충분히 스트레칭 을 한다면 어깨 결림 이나 , 어깨 의 근육통 은 예방 할 수 있 습니다 . 1 . 위 그림 과 같이 한 손 은 팔꿈치 뒤 부분 을 감싸 안 아 줍니다 . 2 . 감싸 안 은 팔 을 뒤 로 가볍 게 당기 면서 어깨 뒤 를 충분히 늘려 줍니다 . . 주 의 사항 - 허리 를 비틀 지 않 도록 주의 하 여야 합니다 . 1 . 그림 과 같이 한 손 으로 나머지 팔꿈치 를 잡 아 줍니다 . 2 . 가볍 게 당겨서 어깨 와 삼두근 을 스트레칭 시켜 줍니다 . 스트레칭 을 할 때 는 허리 를 펴 주 고 상체 가 뒤 로 젖혀지 지 않 도록 합니다 . 1 . 양손 을 허리 뒤 에서 깍지 를 끼 고 어깨 의 긴장 을 풀 어 줍니다 . 2 . 깍지 를 낀 손 을 위 로 가볍 게 들 어 올려 줍니다 . 그렇게 하 면 어깨 와 가슴 이 늘어나 는 것 을 느낄 수 있 습니다 . 그림 과 같이 양손 으로 양쪽 어깨 뒤쪽 을 감싸 안 은 다음 에 양 견갑골 사이 를 늘려 주 는 스트레칭 입니다 . 그림 과 같이 손등 이 등 을 향하 게 해서 등위 에 올려 놓 습니다 . 이 상태 에서 팔 은 안쪽 으로 약간 만 비틀 어 주 면 어깨 가 스트레칭 이 됩니다 . 손 을 너무 높이 위치 시키 려고 노력 하 지 마십시오 . 어깨 관절 주위 의 인대 에 손상 을 입 을 수 있 습니다 . 양손 을 등 뒤 에서 마주 잡 아 줍니다 . 그리고 , 천천히 반대 방향 으로 당겨줍니다 옆 의 동작 은 상당히 힘든 동작 입니다 . 양손 을 마주 잡 아 주 는 것 이 힘든 경우 에 는 수건 을 사용 해서 마주 잡 고 당겨 주 면 됩니다 . 몸통 의 스트레칭 등 은 일상 생활 에서 가장 많이 긴장 하 게 되 는 부분 입니다 . 하루 일과 가 끝난 다음 에 는 반드시 등 을 스트레칭 을 시켜 주 면 좀 더 활기찬 생활 을 할 수 있 습니다 . 허리 스트레칭 에서 나온 고양이 스트레칭 도 등 을 스트레칭 시켜 주 는 자세 입니다 . 등 을 스트레칭 하 는 동작 들 은 많이 있 습니다 . 하지만 , 무리 해서 등 의 부상 을 입 으면 부상 이 오래가 고 자주 재발 합니다 . 1 . 두 다리 를 쭉 뻗 은 상태 에서 왼 다리 를 접 어서 오른쪽 다리 의 무릎 바깥쪽 으로 넘겨 줍니다 . 그 상태 에서 오른팔 을 이용 해서 왼 다리 의 바깥 쪽 에 위치 하 게 합니다 . 2 . 그 상태 에서 왼손 으로 뒤 를 짚 어서 중심 을 잡 고 등 을 똑바로 편 상태 로 상체 를 틀 어 줍니다 . 주 의 사항 등 을 똑바로 펴 준 상태 로 비틀 어 주 어야 합니다 . 등 이 굽 어 지 지 않 도록 주의 하 여 주 십시오 . 옆 동작 과 비슷 하 지만 , 뻗 은 다리 를 접 은 상태 에서 비틀 어 줍니다 . 어려운 스트레칭 이 기 때문 에 위 의 동작 을 충분히 연습 해서 유연 성 이 좋 아 진 다음 에 하 셔야 합니다 . 그림 과 같이 어깨 와 머리 를 땅 에 대 고 거꾸로 서 서 다리 를 넘겨 주 는 동작 입니다 . 주의 를 해야 하 는 것 은 머리 를 땅 에서 들어올리 거나 어깨 가 땅 에서 떨어지 면 안 되 고 너무 무리 해서 발가락 을 바닥 에 닿 게 하 려고 하 면 목 에 많 은 부담 을 줄 수 도 있 습니다 . 무리 하 지 않 는 선 에서 해야 합니다 . 양 무릎 과 양손 으로 땅 을 짚 은 상태 에서 엉덩이 를 발꿈치 위 에 놓 으면 됩니다 . 손 을 멀리 뻗 는 기분 으로 스트레칭 을 하 면 등 쪽 의 광배근 이 늘어나 게 됩니다 . 누워서 그림 과 같이 양 무릎 을 가슴 까지 끌어당겨 줍니다 . 양손 으로 허벅지 를 당겨서 등 을 늘려 주 는 효과 를 가질 수 있 습니다 . 1 . 엎드려서 어깨 부근 에 손 을 위치 합니다 . 허벅지 와 골반 을 바닥 에 붙여서 고정 합니다 . 2 . 그 상태 에서 양 팔 을 밀 어서 천천히 상체 를 들 어 올립니다 . 이 때 얼굴 을 앞 을 보 거나 시선 은 아래 를 향하 게 해야 합니다 1 . 무릎 과 손 을 바닥 에 대고 등 을 완전히 펴 줍니다 . 골반 에서부터 목 까지 완전히 펴 서 척추 를 완전히 펴 주 는 동작 입니다 . 2 . 이렇게 잠깐 유지 한 다음 에 다시 척추 를 완전히 굽혀 주 는 동작 으로 들어갑니다 . 골반 에서 목 부분 까지 다 앞 으로 구부려 주 는 동작 입니다 . 등 을 동그랗 게 말 아 준다고 생각 하 고 운동 하 면 됩니다 . 이 동작 은 고양이 스트레칭 이 라고 합니다 하체 의 스트레칭 허벅지 뒤쪽 의 스트레칭 을 할 때 는 등 도 같이 스트레칭 이 됩니다 . 너무 무리 해서 스트레칭 을 하 면 등 에 많 은 무리 가 주어지 기 때문 에 등 의 부상 도 발생 할 수 있 습니다 . 1 . 그림 과 같이 앉 아서 오른 다리 는 뻗 어서 앞 으로 향하 게 하 고 왼 다리 는 발바닥 을 허벅지 안쪽 에 붙여서 접 어 줍니다 . 2 . 그 상태 에서 등 을 똑바로 편 상태 로 앞 으로 상체 를 구부려 줍니다 . 이 때 등 의 굽 어 지 지 않 도록 주의 하 십시오 . 반대편 도 해줍니다 . ** 이마 를 무릎 에 대 는 것 이 아닙니다 . 무릎 은 약간 구부려 도 괜찮 습니다 . ( 로킹 은 피하 는 것 이 좋 습니다 . ) 그림 과 같이 다리 를 앞뒤 로 벌립 니다 . 앞 으로 내민 다리 는 무릎 을 구부리 고 , 발목 의 각도 가 직각 이 되 도록 합니다 . 허리 부분 을 약간 아래 로 내려 줍니다 . 주 의 사항 무릎 이 발가락 보다 앞 으로 나아가 면 무릎 에 많 은 압력 이 주어지 고 , 원 하 는 부위 에 스트레칭 이 이루어지 지 않 습니다 . 1 . 그림 과 같이 똑바로 서 서 발등 을 잡 고서 나머지 손 으로 벽 이나 기둥 을 잡 아서 중심 을 잡 아 줍니다 . 2 . 발꿈치 를 엉덩이 방향 으로 당겨 주 면서 허벅지 앞 쪽 이 늘어나 는 것 을 느끼 면서 스트레칭 을 합니다 . 천천히 당기 면서 무리 하 지 마십시오 . 상체 를 뒤 로 젖히 지 않 도록 주의 해야 합니다 . 1 . 앉 아서 두 다리 를 동시 에 앞 으로 뻗 어 줍니다 . 2 . 이 상태 에서 등 을 똑바로 편 상태 로 상체 를 앞 으로 숙여 줍니다 . 등 이 굽 어 지 지 않 도록 주의 하 십시오 . 그림 과 같이 양 발바닥 을 땅바닥 에 붙이 고 발목 을 세워서 주저 앉 은 상태 로 상체 를 앞 으로 숙여 줍니다 . 골반 을 스트레칭 시켜 주 는 자세 입니다 . 그림 과 같이 양 다리 를 벌리 고 앞 사람 의 손 을 잡 고서 다리 를 양 옆 으로 벌리 면서 스트레칭 을 시켜 줍니다 . 도움 을 주 는 사람 에게 정확 하 게 상황 을 설명 해서 무리 하 지 않 도록 주의 합시다 1 . 그림 과 같이 발바닥 을 서로 마주 붙이 고 앉 아서 등 을 똑바로 펴 줍니다 . 2 . 그 상태 에서 양 발목 을 잡 고서 무릎 을 바닥 으로 낮추 어서 허벅지 안쪽 을 스트레칭 시켜 줍니다 목 , 손목 , 발목 의 스트레칭 손목 과 발목 은 일상 생활 에서 많이 사용 하 는 부분 입니다 . 따라서 생각 밖 으로 많 은 피로 가 누적 된 부분 입니다 . 충분 한 스트레칭 으로 피로 를 풀 어 주 는 것 이 좋 습니다 . 목 은 다양 한 각도 로 운동 이 가능 합니다 . 피곤 할 때 나 책상 에 오래 앉 아 있 은 다음 에 충분히 스트레칭 을 시켜 주 십시오 . *** 목 을 여러 방향 으로 움직이 는 것 이 좋 습니다 . 목 을 스트레칭 을 할 때 종종 어지러운 경우 가 있 습니다 . 주로 고개 를 뒤 로 젖히 는 동작 에서 어지러울 수 있 습니다 . 너무 무리 하 지 마십시오 . 목 을 앞 으로 숙이 는 자세 입니다 . 손 으로 가볍 게 당겨 주 십시오 . ( 힘 을 주지 는 마십시오 . ) 고개 를 뒤 로 젖히 는 동작 입니다 . 목 을 가볍 게 풀 어 준다는 생각 으로 운동 을 하 시 면 됩니다 . 그림 과 같이 손바닥 을 눌러서 손목 을 스트레칭 을 시켜 줍니다 . 손등 을 가볍 게 눌러서 손목 을 스트레칭 을 시켜 줍니다 그림 과 같이 앉 아서 발목 을 돌리 면서 스트레칭 을 시킵니다 . 내용 출처 : http : / / ironwing . co . kr 이 글 은 " 바디 맨 ( 헬스 / 보충 제 / 다이어트 ) 카페 의 운동 / 체력 단련 Q & A " 에서 작성 된 글 입니다 . >> 원문 보 기 Re : 스트레칭 에 대해 자세히 알려 주 세요 작성자 : 자 일 니 톤 ( 레벨 1 ) 1 : 1 질문 등록 일 : 06 . 11 . 10 신고 ( 1 ) 윗몸 일으키 기 윗몸 일으키 기 는 잘 아 시 죠 ? 하지만 너무 무리 하 시 지 말 구요 하루 에 30 회 정도 로 시작 해서 점점 높혀 가 시 는 게 좋 구요 ; ( 2 ) 다리 들어올리기 일단 누워서 다리 를 다리 를 올리 세요 ; 그리고 다시 다리 를 내리 세요 주의 할 점 은 다리 내릴 때 땅 에 대이 면 안 되 요 ! ( 3 ) 팔굽혀 펴 기 처음 에 힘드신 분 은 다리 를 땅 에 대 고 몸 을 땅 에 밀착 시켰 다가 올렸 다가 이렇게 해 보 세요 ㅣ 그리고 조금 적응 이 되 면 다리 를 올려서 해 보 시 구요 ; ( 4 ) 가슴 들 기 엎드린 상태 에서 요 팔 을 다리 에 손 을 얹 으신 다음 에 다리 를 들어올리 세요 ; 이 정도 면 됬 나요 ? 그럼 스트레칭 열심히 하 세요 ^-^; 내용 출처 : 본인 작성 이 글 은 "♣ 부자 마을 ♣ 아파트 싸 게 사 기 ! 카페 의 … ─ * 운동 , 체력 단련 " 에서 작성 된 글 입니다 . >> 원문 보 기 Re : 스트레칭 에 대해 자세히 알려 주 세요 작성자 : 룰루 랄 랄 랄 ( 레벨 3 ) 1 : 1 질문 등록 일 : 06 . 11 . 13 신고 스트레칭 이 란 근육 을 부드럽 게 신전 시킨 상태 에서 신전 된 근육 의 긴장 을 의식 적 으로 풀 고 수초 또는 수십 초 동안 유지 하 는 것 으로써 결체 조직 의 증식 을 막 고 근육 의 신정 성 을 높임 으로써 유연 성 의 개선 , 운동 손상 의 예방 에 효과 적 인 운동 동작 이 다 . 스트레칭 의 감각 이 란 신전 을 해갈 때 편안 한 감각 을 지각 할 수 있 는 시점 을 느끼 는 것 으로 이 감각 을 잘 터득 하 여 그 이상 의 지나친 신전 이 되 지 않 도록 하 는 것 이 중요 하 다 . 스트레칭 운동 시 에 반동 을 이용 하 여 근육 에 통증 을 느낄 때 까지 신전 하 면 근육 의 파열 이나 근주 막 의 손상 등 으로 오히려 유연 성 을 감소 시키 는 결과 를 초래 하 기 도 한다 . 따라서 스트레칭 의 감각 을 잘 터득 하 여 지나친 신전 이 되 지 않 도록 하 는 것 이 올바른 스트레칭 방법 이 다 . Fitness 선수 로 활약 하 기 위해서 는 신체 의 유연 성 이 매우 중요 하 다 . 그러나 신체 의 유연 성 은 장점 과 단점 을 가지 고 있 다 . 신체 의 유연 성 이 향상 되 면 관절 을 잇 는 결합 조직 이 단단 해지지 못하 게 되 어 관절 의 가동 범위 가 향상 되 고 근육 조직 이 부드러워 지 는 장점 을 가지 고 있 지만 , 유연 성 훈련 으로 인한 관절 결합 조직 의 완화 로 관절 자체 의 안정 성 은 떨어질 수 있 다 . 스트레칭 과 같 은 신체 유연 성 향상 을 목적 으로 실시 하 는 운동 종목 은 자신 의 필요 성 에 맞 게 강도 를 조절 하 여 실시 하 는 것 이 바람직 하 다 . 스트레칭 의 종류 에 는 정적 인 스트레칭 과 반동 을 이용 하 는 동적 인 스트레칭 그리고 재활 훈련 프로그램 에서 파트너 와 함께 실시 하 는 PNF ( Proprioceptive Neuromuscular Facilitation ) 방법 이 있 다 . 최근 에 들 어 가장 많이 사용 하 는 스트레칭 방법 은 반동 을 주 지 않 는 정적 인 스트레칭 으로 스트레칭 을 할 때 에 는 다음 과 같 은 주 의 사항 이 있 다 . 1 . 스트레칭 전 에 웜 - 업 을 실시 한다 . 가벼운 유산소 운동 ( 자전거 , 걷 기 , 계단 오르 기 ) 을 통해 혈류 속도 와 심박수 를 증가 시켜 주 고 스트레칭 에 들어가 는 것 이 스트레칭 으로 인한 부상 을 예방 할 수 있 다 . 스트레칭 은 관절 결합 조직 에 직접 적 인 자극 을 전달 시켜 근육 을 최대한 늘려 주 는 운동 방법 으로 갑작스러운 자극 은 근육 과 관절 에 상해 를 일으킬 수 있 다 . 2 . 반동 을 이용 하 지 않 는 정적 인 동작 으로 실시 한다 . 근육 조직 에 는 근 방추 라는 감지 장치 가 있 어 갑작스럽 게 근육 이 늘어나 게 되 면 근방추 는 근육 을 수축 시켜 근육 경직 을 불러올 수 있 다 . 스트레칭 동작 시 반동 을 이용 하 게 되 면 자칫 심한 근육 경직 을 일으킬 수 있 으므로 반동 을 사용 하 지 않 는 정적 인 동작 으로 실시 한다 . 3 . 동작 시 호흡 을 내쉬 면서 실시 한다 . 호흡 을 깊이 들여 마시 고 천천히 호 흠 을 내뱉 으면서 스트레칭 동작 을 실시 한다 . 4 . 스트레칭 자세 를 10 ~ 30 초 정도 유지 한다 . 근육 에 통증 을 느끼 면서 스트레칭 동작 을 실시 하 면 안 된다 . 자신 의 능력 에 맞 는 최대한 의 스트레칭 정점 에서 10 ~ 30 초 정도 의 자세 를 유지 하 도록 한다 . 5 . 스트레칭 의 운동 빈도 를 높여라 . 보통 근 지구력 과 근력 트레이닝 은 최소 주 2 회 의 자극 빈도 로 도 향사 이 가능 하 지만 유연 성 운동 은 매일 실시 하 여야만 최대 의 효과 를 얻 을 수 있 다 . 동일 부위 의 같 은 웨이트 트레이닝 은 오히려 훈련 효과 가 떨어지 지만 , 유연 성 훈련 은 매일 실시 하 여야만 효과 가 좋 다 . 6 . 신체 전체 의 스트레칭 을 실시 한다 . 신체 의 일부분 만 유연 성 이 향상 되 면 유연 하 지 못한 부위 는 상대 적 으로 많 은 부담 을 갖 게 되 고 아울러 유연 한 부분 은 많 은 일 을 수행 하 게 된다 . 그러므로 전체 적 인 유연 성 을 고려 하 여 전신 에 걸친 스트레칭 을 실시 하 도록 한다 . 7 . 간단 한 동작 으로 시작 한다 . 스트레칭 은 많 은 동작 을 이용 해서 유연 성 을 향상 시킨다 . 쉬운 동작 부터 실시 하 여 점차 어려운 동작 으로 실시 한다 . 8 . 동작 시 호흡 을 내쉬 면서 실시 한다 . 호흡 을 깊이 들여 마시 고 천천히 호 흠 을 내뱉 으면서 스트레칭 동작 을 실시 한다 . 9 . 정확 한 자세 와 주 의 사항 을 반드시 숙지 한다 . 1 . 시티 드 토르소 트위스트 ( Seated Torso Twist ) 훈련 부위 : 엉덩이 , 허리 실시 방법 : 바닥 에 앉 아서 왼쪽 다리 를 구부려 곧 게 뻗 은 오른쪽 다리 위 에 교차 시키 고 , 오른팔 로 하체 를 고정 시키 면서 허리 를 왼쪽 방향 으로 밀 어 준다 . 숨 을 뱉 으면서 천천히 양쪽 모두 번갈 아 가 며 실시 한다 . ※ 주 의 사항 : 너무 빠르 게 밀 거나 돌리 지 않 도록 한다 . 2 . 스 프레드 레그 토르소 스트레치 ( Spread Legs Torso Stretch ) 훈련 부위 : 다리 , 허리 , 등 , 어깨 실시 방법 : 바닥 에 앉 은 자세 에서 다리 를 양 옆 으로 최대 로 벌려 준다 . 상체 를 곧 게 편 상태 에서 팔 을 앞 으로 올려 주 었 다가 그대로 허리 를 앞 으로 숙여 복부 가 바닥 에 닿 도록 한다 . 몸 을 앞 으로 숙일 때 숨 을 뱉 으면서 천천히 실시 한다 . ※ 주 의 사항 : Fitness 포징 루틴 을 위한 스트레칭 방법 으로 초보 자 는 다리 를 너무 많이 벌리 려 하 지 말 고 통증 이 느껴 지 면 동작 을 중단 한다 . 3 . 사이드 스트레치 ( Side Stretch ) 훈련 부위 : 다리 , 허리 , 옆구리 , 복부 실시 방법 : 바닥 에 앉 은 자세 에서 다리 를 양 옆 으로 최대 로 벌려 준다 . 상체 를 곧 게 편 상태 에서 왼팔 을 올려 귀 옆 에 붙인 후 자세 를 유지 하 면서 몸통 을 오른쪽 으로 기울인다 . 몸통 을 옆 으로 기울일 때 숨 을 뱉 으면서 천천히 번갈 아 실시 한다 . ※ 주 의 사항 : 팔 이 귀 옆 에서 멀 어 지 지 않 도록 주의 하 고 마치 수영 하 는 듯 한 부드러운 동작 으로 실시 한다 . 4 . 글루트 스트레치 ( Gluteus Stretch ) 훈련 부위 : 엉덩이 , 다리 , 허리 실시 방법 : 바닥 에 누운 자세 에서 오른쪽 다리 를 구부려 왼쪽 무릎 위 에 올려 놓 고 두 손 으로 왼쪽 다리 뒤편 오금 부위 를 잡 는다 . 숨 을 뱉 으면서 천천히 다리 를 가슴 방향 으로 최대 로 잡아당겨 주 면서 양다리 를 번갈 아 가 며 실시 한다 . ※ 주 의 사항 : 다리 를 무리 하 게 팔 의 힘 을 이용 하 여 가슴 방향 으로 잡 아 당기 지 않 는다 . 5 . 라잉 햄 스트링 스트레치 ( Lying Hamstring Stretch ) 훈련 부위 : 대퇴 이두근 , 엉덩이 , 허리 실시 방법 : 바닥 에 누운 자세 에서 왼쪽 다리 는 구부리 고 오른쪽 다리 는 머리 위 로 쭉 편 자세 에서 양손 으로 오른쪽 다리 의 발목 부위 를 잡 는다 . 숨 을 뱉 으면서 천천히 다리 를 가슴 방향 으로 최대 로 잡아당겨 주 면서 양다리 를 번갈 아 가 며 실시 한다 . ※ 주 의 사항 : 다리 를 무리 하 게 팔 의 힘 을 이용 하 여 가슴 방향 으로 잡 아 당기 지 않 는다 . 다리 를 무리 하 게 팔 의 힘 을 이용 하 여 가슴 방향 으로 잡 아 당기 지 않 는다 . 6 . 라잉 콰드리 셉 스 스트레치 ( Lying Quadriceps Stretch ) 훈련 부위 : 대퇴 사두근 , 엉덩이 , 허리 실시 방법 : 바닥 에 앉 은 자세 에서 왼쪽 다리 는 구부려 몸통 옆 에 놓 고 오른쪽 다리 는 곧 게 펴 준다 . 이 자세 를 유지 하 면서 천천히 몸 을 뒤 로 뉘여 등 이 바닥 에 닿 도록 한다 . 처음 시작 동작 에서 다리 를 번갈 아 가 며 실시 한다 . ※ 주 의 사항 : Fitness 포징 루틴 을 위한 스트레칭 방법 으로 초심자 는 허리 부위 에 통증 이 느껴 지 면 동작 을 중단 한다 . 7 . 넥 스트레치 ( Neck Stretch ) 훈련 부위 : 목 , 어깨 , 승모근 실시 방법 : 바닥 에 앉 은 자세 에서 상체 를 곧 게 펴 고 왼손 을 이용 하 여 머리 를 잡 고 숨 을 뱉 으면서 천천히 머리 를 왼쪽 으로 잡아당긴다 . 처음 시작 동작 에서 손 을 번갈 아 가 며 실시 한다 . ※ 주 의 사항 : 무리 한 힘 으로 머리 를 잡아당기 지 않 도록 하 고 어깨 가 머리 와 함께 움직이 지 않 도록 한다 . 8 . 벤트 오버 핏 터치 스트레치 ( Bent Over Feet Touch Stretch ) 훈련 부위 : 대퇴 이두근 , 종아리 , 엉덩이 , 허리 , 등 실시 방법 : 양다리 를 어깨 넓이 보다 넓 게 벌리 고 선 자세 에서 허리 를 구부려 오른손 으로 왼쪽 발 앞쪽 끝 을 잡 는다 . 이때 왼쪽 다리 는 곧 게 편 자세 를 유지 하 고 숨 을 뱉 으면서 가슴 을 천천히 왼쪽 다리 의 허벅지 방향 으로 가까이 가져간다 . 처음 시작 동작 에서 손 과 발 을 번갈 아 가 며 실시 한다 . ※ 주 의 사항 : 동작 시 스트레칭 되 는 다리 를 곧 게 유지 하 도록 하 고 무리 하 게 가슴 을 허벅지 위 에 닿 도록 하 지 않 는다 . 9 . 크로스 토 터치 스트레치 ( Cross Toe Touch Stretch ) 훈련 부위 : 대퇴 이두근 , 종아리 , 엉덩이 , 허리 , 어깨 , 등 실시 방법 : 양다리 를 어깨 넓이 보다 넓 게 벌리 고 선 자세 에서 허리 를 구부려 왼손 으로 오른쪽 발끝 을 Touching 한다 . 이때 양다리 는 곧 게 편 자세 를 유지 하 도록 한다 . 처음 시작 동작 에서 손 과 발 을 번갈 아 가 며 실시 한다 . ※ 주 의 사항 : 동작 시 스트레칭 되 는 다리 를 곧 게 유지 하 도록 하 고 무리 하 게 허리 를 비틀 지 않 는다 . 내용 출처 : 본인 작성 이 글 은 "♣ 부자 마을 ♣ 아파트 싸 게 사 기 ! 카페 의 … ─ * 운동 , 체력 단련 " 에서 작성 된 글 입니다 . >> 원문 보 기 Re : 스트레칭 에 대해 자세히 알려 주 세요 작성자 : DiDing ( 레벨 3 ) 1 : 1 질문 등록 일 : 06 . 11 . 21 신고 전신 살 빼 기 스 트래 칭전 신 살 빼 기 - 1 - 오른쪽 다리 는 뒤 로 펴 고 왼쪽 다리 는 앞쪽 으로 구부리 고 섭니다 . - 양손 에 아령 을 쥐 고 팔 은 구부려서 몸통 에 가볍 게 닿 게 합니다 . - 오른 팔 , 왼 팔 을 번갈 아 가 며 앞 뒤 로 90 도 가 되게 천천히 올렸 다 내렸 다 를 반복 합니다 . - 다리 위치 를 바꾸 고 같 은 동작 을 20 회 이상 반복 합니다 . 전신 살빼 기 체조 2 . - 양다리 를 넓 게 벌리 고 서 서 양팔 을 활짝 편다 . - 상체 를 옆 으로 구부려 오른손 이 최대한 아래 로 향해 왼쪽 발목 위치 까지 오 도록 하 고 . 왼손 은 하늘 로 향하 도록 한다 . - 고개 는 왼팔 을 볼 수 있 게 왼쪽 으로 향한다 . - 팔 위치 를 바꿔 가 며 20 회 이상 반복 한다 . 전신 살빼 기 체조 3 . - 위 를 보 고 누워서 무릎 을 세우 고 팔 은 허리 를 받힌다 . - 허리 를 양손 으로 받쳐 몸 을 지탱 하 고 , 천천히 엉덩이 를 올려 ㄷ 자 형 의 몸 을 만든 다 . - 무릎 을 펴 고 발끝 이 가능 하 면 멀리 가 도록 한다 . 이 때 , 발끝 을 바닥 에 대 고 손 은 발목 을 잡 는다 . - 자연 스럽 게 호흡 하 면서 1 ~ 2 분 간 그대로 있 다가 , 천천히 처음 으로 돌아가 서 반복 한다 . - 무리 하 지 않 고 10 회 정도 반복 한다 . * 허리 살빼 기 스 트래 칭 허리 살빼 기 체조 1 . - 팔 을 깍지 를 껴서 위 로 들 고 상체 를 좌우 로 굽히 는데 , 굽힌 상태 에서 약 5 초간 유지 한다 . - 양팔 을 자연 스럽 게 몸통 에 붙이 고 허리 만 좌우 로 구부린다 . - 좌우 각각 20 회 이상 반복 한다 . 허리 살빼 기 체조 2 . - 바닥 에 옆 으로 누워 팔 은 깍지 를 끼 고 누워 있 는 반대 방향 으로 상체 를 든다 . - 상체 를 든 상태 에서 약 5 초간 유지 한다 . - 좌우 각각 20 회 이상 반복 한다 . 허리 살빼 기 체조 3 . - 의자 끝 에 앉 아 머리 를 뒤 로 하 고 , 손 을 깍 지 끼 고 다리 는 어깨 폭 만큼 벌린다 . - 등 을 쭉 편 다음 상체 를 오른쪽 왼쪽 으로 번갈 아 가 면서 비 튼다 . - 허리 에 힘 을 주 지 말 고 배 아래 에 힘 을 준다 . - 좌우 각각 20 회 이상 반복 한다 . * 간단 스트레칭 : 뱃살 빼 기 뱃살 빼 기 체조 1 . - 허리 를 펴 고 의자 에 앉 습니다 . - 양손 은 의자 옆 쪽 을 잡 고 , 발 은 바닥 에 붙입니다 . - 배 에 힘 을 주 면서 양다리 를 붙인 상태 로 가슴 까지 들 어 올립니다 . - 허리 가 구부려 지 거나 몸 이 앞 으로 쏠리 지 않 도록 주의 하 며 , 20 번 이상 반복 합니다 . 뱃살 빼 기 체조 2 . - 바닥 에 앉 아 무릎 을 세워 어깨 폭 보다 약간 넓 게 벌립 니다 . - 손 으로 무릎 을 잡 고 배 에 힘 을 주 며 상체 를 뒤 로 젖히 고 약 5 초간 유지 하 다 원래 대로 돌아옵니다 . - 10 회 이상 반복 합니다 . 뱃살 빼 기 체조 3 . - 위 를 보 고 바닥 에 누워 다리 를 어깨 넓이 정도 로 벌리 고 무릎 을 굽혀 세웁니다 . .- 배 에 힘 을 주 고 양손 으로 머리 를 잡 고 천천히 무릎 쪽 으로 상체 를 들 어 올립니다 . - 허리 반동 으로 일어나 거나 어깨 에 힘 을 주 어서 는 안 됩니다 . - 20 번 이상 반복 합니다 . 뱃살 빼 기 체조 4 . - 바닥 에 누워 양팔 은 넓 게 벌립 니다 . - 다리 를 바닥 과 90 도 각도 로 들 어 올린 후 좌우 로 내리 는데 , 내릴 때 는 . 완전히 바닥 에 붙이 지 않 습니다 . - 좌우 10 회 이상 반복 합니다 . 뱃살 빼 기 체조 5 . - 바닥 에 누워 양쪽 다리 를 직각 으로 들 어 올립니다 . - 다시 다리 를 내리 는데 바닥 에 붙 지 않 게 해서 . 약 5 초간 유지 하 다가 , 바로 직각 으로 세운다 . - 10 회 이상 반복 합니다 . .* 간단 스트레칭 : 팔 살 빼 기 팔 살 빼 기 체조 1 . - 양반 다리 를 하 고 앉 아 오른쪽 팔꿈치 를 위 로 세우 고 . 손가락 끝 이 척추 에 닿 도록 한다 . - 왼손 으로 오른쪽 팔꿈치 를 잡 고 약 5 초간 그 자세 를 유지 한다 . - 좌우 20 회 정도 반복 한다 . 팔 살 빼 기 체조 2 . - 양반 다리 를 하 고 앉 아 아령 2 개 를 양손 에 진 채 , 양쪽 팔꿈치 를 몸 과 직각 으로 세우 고 . 양팔 을 안쪽 으로 굽혀 든다 . .- 팔꿈치 가 어깨 높이 정도 로 오 게 하 고 팔 은 수직 을 이루 게 하 는데 , 팔꿈치 의 . 위치 와 각도 를 유지 하 면서 팔 을 몸 의 앞 으로 이동 시킨다 . 30 회 이상 반복 한다 . 팔 살 빼 기 체조 3 . - 팔 을 양 옆 으로 쭉 펴 고 선 후 , 큰 원 을 그리 는 것 처럼 팔 을 돌린다 . - 안쪽 과 바깥쪽 각각 20 회 씩 돌린다 . 팔 살 빼 기 체조 4 . - 아령 2 개 를 양손 에 쥐 고 상체 와 다리 가 직각 이 되 도록 몸 을 구부린다 . - 팔꿈치 는 옆구리 에 바짝 붙이 고 어깨 보다 조금 위 로 향하 여 올린다 . - 옆구리 에 붙였 던 팔꿈치 를 등 뒤 로 쭉 뻗 었 다가 . 다시 붙이 고 하 는 동작 을 10 회 정도 반복 하 는데 . 팔꿈치 를 뻗 을 때 숨 을 들이쉬 고 다시 붙일 때 내 쉰다 . * 간단 스트레칭 : 허벅지 살빼 기 허벅지 살빼 기 체조 1 . - 다리 를 어깨 넓이 정도 로 벌려 서 고 양손 은 머리 뒤 로 깍지 를 낀다 . - 가슴 을 펴 고 숨 을 들 이 쉬 면서 무릎 을 천천히 굽혀 앉 았 다가 숨 을 내 쉬 면서 일어선다 . - 이 때 , 양 발 을 수평 으로 나란히 놓 고 뒤꿈치 가 들리 지 않 도록 한다 . - 20 회 이상 반복 ! 허벅지 살빼 기 체조 2 . - 앉 아서 두 손 을 뒤 에 대 고 두 다리 를 붙인 다음 . 무릎 을 최대한 가슴 까지 끌어올린다 . 그 다음 오른쪽 으로 무릎 을 돌린 후 다리 를 곧 게 편다 . 완전히 발끝 까지 쭉 편 후 다시 원래 의 자세 로 돌아간다 . 이때 , 무릎 과 허벅지 가 바닥 에 닿 지 않 게 한다 . - 반대 방향 으로 같 은 동작 을 각각 5 회 이상 반복 한다 . 허벅지 살빼 기 체조 3 . - 바닥 에 옆 으로 누워 팔꿈치 로 몸 을 지탱 하 면서 . 위 에 놓인 다리 를 직각 정도 로 위 로 최대한 쭉 올린다 . - 이제 올린 다리 를 내린 후 앞 으로 차 듯이 내민 다 . 반대 방향 으로 같 은 동작 을 반복 한다 . - 각각 10 회 이상 반복 한다 . . 허벅지 살빼 기 체조 4 . - 앉 아서 두 다리 를 좌우 로 벌리 고 발바닥 을 맞 붙인 다음 손 은 발 을 잡 는다 . .- 모아진 발 을 최대한 몸 으로 끌 어 당긴 후 가슴 을 천천히 최대한 아래 로 굽힌다 . - 10 회 이상 반복 한다 . * 간단 스트레칭 : 종아리 살빼 기 종아리 살빼 기 체조 1 . 종아리 살 은 여자 라면 신경 이 많이 쓰이 는 부위 이 죠 ! .- 다리 를 넓 게 벌리 고 앉 아 발끝 을 올렸 다 내렸 다 합니다 . - 10 회 이상 반복 합니다 . 종아리 살빼 기 체조 2 . - 누워서 두 다리 를 몸통 과 직각 이 되 도록 들 어 위 로 올린 상태 에서 자전거 타 는 동작 을 합니다 . .- 속도 는 빠를수록 좋 으며 , 횟수 를 정하 기 보 다는 시간 을 정해서 하 는 것 이 좋 습니다 . .- 2 ~ 3 분 동안 30 번 정도 반복 합니다 . - 10 회 이상 반복 합니다 . 종아리 살빼 기 체조 3 . - 서서 한쪽 다리 를 몸 과 직각 이 되게 올리 고 그 다리 의 발등 을 곧 게 쭉 뻗 은 다음 발목 을 돌립니다 . .- 양 발 을 각각 10 회 이상 씩 반복 합니다 . 종아리 살빼 기 체조 4 . - 어느 정도 높이 가 있 는 곳 에서 발 뒤꿈치 가 삐어져 나오 게 선 다음 , . 허벅지 에 힘 을 주 고 발꿈치 를 천천히 최대한 올렸 다 내렸 다 를 반복 합니다 . - 손 은 허리 에 붙이 거나 힘들 면 벽 에 살짝 댑니다 . - 10 회 이상 반복 합니다 . .* 간단 스트레칭 : 등살 빼 기 등살 빼 기 - 1 . - 엎드린 자세 에서 팔 은 위 로 뻗 고 있 는다 . - 발끝 을 바닥 에서 들어올리 는 동시 에 팔 도 위 로 들 어 올린다 . - 그 자세 로 5 ~ 10 초간 유지 한다 . 20 회 이상 반복 한다 . 등 살빼 기 체조 2 . - 상체 와 다리 가 직각 이 되 도록 몸 을 구부린 후 , 아령 2 개 를 양손 에 쥐 고 아래 로 편다 . - 팔 을 들어올리 는데 , 팔꿈치 가 옆구리 에 붙 도록 한다 . - 5 초간 이 자세 를 유지 한다 . * 간단 스트레칭 : 엉덩이 살빼 기 엉덩이 살빼 기 체조 1 . - 팔 과 무릎 을 바닥 에 닿 게 하 고 엎드린 자세 를 취한 다음 . 한 쪽 다리 를 차 는 것 처럼 힘차 게 뒤 로 뻗 어 준다 . - 반대 다리 도 같 은 동작 을 해 준다 . - 각각 20 회 씩 반복 한다 . 엉덩이 살빼 기 체조 2 . - 양팔 은 가볍 게 허리 에 대 고 다리 를 앞뒤 로 크 게 벌리 고 선다 . - 앞쪽 으로 내민 다리 의 무릎 을 바닥 과 수직 이 되 도록 굽혀 무게 중심 을 싣 고 뒤쪽 다리 는 . - 무릎 이 바닥 에 닿 을 정도 로 허리 를 깊숙이 내린다 . - 상체 를 쭉 편 상태 를 유지 하 고 굽힌 다리 의 발끝 이 무릎 보다 앞 으로 나오 지 않 도록 한다 . - 좌우 각각 20 회 씩 반복 한다 . . 엉덩이 살빼 기 체조 3 . - 누워서 무릎 을 세운다 . 엉덩이 와 배 에 힘 을 주 고 엉덩이 를 위 로 살짝 들 어 올린다 . - 이 자세 로 5 초간 유지 하 다가 천천히 몸 을 내린다 . - 20 회 이상 반복 한다 . 엉덩이 살빼 기 체조 4 . - 의자 를 몸 옆 에 갖 다 놓 고 한쪽 손 을 가볍 게 얹 는다 . - 반대쪽 다리 를 바닥 과 90 도 각도 로 들 어 올려 앞 옆 으로 크 게 흔든다 . - 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 하 고 들 어 올린 다리 는 발등 을 쭉 펴 준다 . - 각각 10 회 이상 반복 한다 공유 하 기 글 요소