중 , 고급 자 근육 만들 기 지침서 중 , 고급 자 들 에게 해당 되 는 훈련 시스템 이 지만 , 초급 자 들 도 꼭 알 아 두 어야 할 정보 입니다 . 프리 웨이트 훈련 시스템 안정근 같 은 보조 근육 군들 을 훈련 하 지 않 고 , 주동근 ( 주근 육군 ) 만 발달 된다면 , 우리 는 움직이 지 못하 게 될 것 입니다 . 그 이유 는 근육 시스템 은 주동근 , 협조 근 , 길항근 , 안정근 등 이 조화 를 이루 면서 근육 이 움직이 도록 되 어 있 기 때문 입니다 . 머신 운동 ( 기계 운동 ) 이 과학 적 인 운동 기구 로 보이 고 가격 도 비싸 지만 실제 프리 웨이트 ( 덤벨 , 바벨 ) 보다 운동 효과 면 에서 인정 을 받 지 못하 는 이유 는 바로 특정 근육 만 자극 시킨다는 점 때문 입니다 . 머신 운동 은 기계 기구 운동 으로서 가동 범위 가 고정 되 어 있 기 때문 에 특정 부위 만 자극 되 고 , 따라서 머신 을 이용 하 거나 또는 고립 운동 ( 단관절 운동 ) 중심 으로 운동 을 수행 하 게 되 면 , 주근 육군 만 발달 되 게 되 며 , 그만큼 보조 근 들 은 소홀 하 게 되 는데 , 그만큼 근력 향상 이 어렵 고 , 때문 에 근육 발달 또한 큰 기대 를 할 수 가 없 는 것 입니다 . 근력 증대 와 근육 발달 을 위해서 는 주근 육 뿐 만 아니 라 안정근 같 은 보조 근육 군들 을 동시 에 발달 시키 는 훈련 이 중요 한데 , 그러 한 목적 으로 볼 때 덤벨 과 바벨 로 실시 하 는 프리 웨이트 의 다 관절 운동 ( 복합 운동 ) 이 가장 효과 적 입니다 . 프리 웨이트 ( 덤벨 과 바벨 ) 로 훈련 하 게 되 면 중량 컨트롤 도 섬세 하 게 이루 어 지 고 , 관절 계통 도 많이 사용 하 기 때문 에 그만큼 다양 한 근육 군 들 의 참여 도 를 높일 수 있 으며 , 따라서 균형 적 인 근육 군 들 의 발달 과 조화 를 이루 며 , 그만큼 근력 증대 를 이룰 수 있 는 것 이 며 , 더불 어 효율 적 인 근육 량 증대 를 기대 할 수 가 있 는 것 입니다 . 따라서 머신 훈련 을 탈피 하 여 전체 적 인 프리 웨이트 ( 덤벨 , 바벨 ) 중심 의 훈련 시스템 을 구축 하 는 것 이 좋 을 것 입니다 . 고 중량 훈련 시스템 운동 이론 , 즉 체력 향상 적 인 측면 으로 볼 때 20 회 이상 고 반복 훈련 도 매우 중요 할 것 입니다 . 근력 과 더불 어 근지구력 도 체력 을 결정 하 는데 매우 중요 한 요소 이 기 때문 입니다 . 하지만 근육 을 만드 는 차원 에서 볼 때 하루 종일 운동 하 는 것 도 아니 고 , 1 ~ 2 시간 운동 하 는 일반인 들 에게 짧 은 시간 내 에 운동 효과 를 극대 화 시키 기 위해서 는 고 반복 훈련 보다 는 무겁 게 하 는 저 반복 훈련 으로 임해야 됩니다 . 반복 횟수 가 증가 되 면 그만큼 1 RM ( 100 % 의 중량 - 최대 중량 ) 도 증대 되 기 때문 에 반복 횟수 가 증대 되 면 근지구력 증대 는 물론 근력 향상 도 증대 되 고 , 더불 어 근육 량도 증대 될 것 이 라고 이해 하 기 쉬울 것 입니다 . . 하지만 고 반복 훈련 을 하 게 되 면 근육 내 ATP ( 에너지 의 저장 · 공급 · 운반 에 관여 하 는 중요 물질 ) 의 사용 은 높 아 지 며 , 따라서 체지방 을 에너지 로 사용 되 는 비율 도 높 아 지 게 됩니다 . 따라서 20 회 이상 고반 복 으로 반복 횟수 가 증가 되 는 만큼 유산소 운동 수준 이 되 어서 , 근육 내 ATP 를 고갈 시키 고 , 그만큼 근 손실 을 유발 시킬 수 있 다는 것 입니다 . 이 는 유산소 운동 이 근 손실 을 유발 시키 는 것 과 비슷 한 이치 로 이해 하 시 면 될 것 입니다 . 물론 체지방 비율 이 많 은 내배엽 체형 에게 는 적절 한 고 반복 훈련 방법 이 유효 할 수 있 겠 지 만 은 외배엽 체형 에게 는 적합 하 지 않 다는 것 입니다 . 이러 한 이유 로 근육 량 을 증대 시키 는 차원 에서 볼 때 12 회 이상 의 고 반복 은 비 효율 적 입니다 . 반복 횟수 가 증대 되 는 만큼 , 에너지 사용 은 높 아 져서 근 손실 도 나타날 수 있 으며 , 근육 량 증대 에 는 효과 가 미비 하 기 때문 입니다 . 근 매스 증대 뿐 만 아니 라 데 피 니 션 증대 차원 에서 도 무겁 게 훈련 하 는 것 이 중요 하 다고 할 수 가 있 습니다 . 근육 량 이 증대 될 수록 그만큼 근육 의 갈라짐 이나 섬세 함 도 더욱더 강하 게 표출 되 고 , 진정 한 근육 으로서 가치 를 인정받 을 수 있 는 것 입니다 . 때문 에 근육 성장 에 효과 적 인 반복 횟수 ( 12 회 이하 ) 로 제한 하 는 것 을 가장 이상 적 인 반복 횟수 로 권장 합니다 . 고 중량 저 반복 훈련 법 은 더욱더 근육 을 강화 시킬 것 이 며 , 무거운 훈련 만 이 근육 을 더 크 게 자극 시켜서 원 하 는 목표 에 더 빨리 도달 하 게 해 줄 것 입니다 . 근육 의 선명도 와 각 ( 데 피 니 션 ) 을 위해서 는 다이어트 로 체지방 감량 을 하 는 것 이 더 중요 합니다 . 저 중량 고반 복 ( 무게 를 낮추 고 반복 횟수 를 올림 ) 이 데 피 니 션 에 효과 적 이 라고 우리 는 알 고 있 습니다 . 따라서 근육 의 모양 을 다듬 고 , 샤프 함 을 살리 는 컷팅 을 목적 으로 20 회 이상 고반 복 으로 훈련 하 는 분 들 도 많이 계실 것 입니다 . 물론 이러 한 고 반복 훈련 이 체지방 을 태워서 체지방 제거 와 컷팅 에 도움 이 되 는 부분 며 , 지근 의 발달 에 도 효과 를 주 어서 줄줄이 갈라진 근육 을 연출 할 수 도 있 지만은 , 지나치 게 갈라지 게 되 면 오히려 보 기 에 좋 지 않 습니다 . 우리 가 알 아야 할 것 은 데 피 니 션 을 결정짓 는 가장 중요 한 요소 는 체지방 이 라는 것 이 라는 것 입니다 . 따라 시 근육 을 덮 고 있 는 체지방 을 걷 어 내 는 작업 만 이 근육 을 갈라지 게 보이 고 , 각지 게 보이 게 하 며 , 근육 의 고유 모양 형태 를 표출 되 게 할 수 있 다는 것 입니다 . 따라서 체지방 감량 을 위한 다이어트 와 저 반복 훈련 의 근력 운동 의 병행 이 이상 적 인 몸만들기 방법 이 며 , 근육 량 증대 와 더불 어 보 기 좋 은 피니 션 을 이룰 수 있 는 최적 의 훈련 방법 입니다 . 추천 하 는 훈련 패턴 1 세트 는 10 회 반복 , 2 세트 는 8 회 반복 , 3 세트 는 6 회 반복 , 4 세트 는 4 ~ 3 회 반복 으로 실시 하 여 , 매 세트 마다 중량 을 점차 적 으로 높이 면서 반복 횟수 는 낮추 어 가 는 피라미드 셋 트 형식 의 훈련기 법 을 권장 합니다 . 이렇게 피라미드 셋 트 로 하 면 도 동시 에 강제 반복 또는 디센딩 셋 트 의 훈련기 법 을 적용 해서 실시 하 면 더욱더 큰 효과 를 볼 수 있 습니다 . 1 세트 는 8 회 반복 할 수 있 는 중량 으로 8 회 반복 하 고 , 보조자 의 도움 을 받 아서 2 ~ 3 회 반복 해서 10 ~ 11 회 를 반복 하 는 것 입니다 . ( 보조자 가 없 다면 실패 지점 까지 반복 한 다음 바로 휴식 없이 원판 을 내려서 2 ~ 3 회 더 반복 하 는 디센딩 셋 트 를 권장 합니다 . ) 2 세트 는 6 회 반복 할 수 있 는 중량 으로 6 회 반복 하 여 실패 지점 에 도달 할 때 , 보조자 의 도움 으로 강제 반복 ( 또는 디센딩 셋 트 ) 로 해서 2 ~ 3 회 더 반복 하 고 , 이런 식 으로 3 세트 는 4 회 반복 중량 으로 6 ~ 7 회 ( 강제 반복 또는 디센딩 셋 트 ) 반복 하 며 , 4 세트 는 1 ~ 2 회 반복 중량 으로 3 ~ 4 회 ( 강제 반복 또는 디센딩 셋 트 ) 로 하 는 것 입니다 . 만약 5 세트 이상 세트 수 를 늘려서 하 는 경우 라면 , 목적 에 따라서 반복 횟수 구성 을 해 주 면 좋 은데 , 근력 증대 면 3 ~ 4 회 반복 의 셋 트 수 를 늘려 주 고 , 근육 량 증대 면 6 ~ 8 회 의 반복 의 셋 트 수 을 늘려 주 며 , 데 피 니 션 증대 라면 12 회 반복 또는 10 회 반복 의 셋 트 수 를 늘려 주 는 방향 으로 조정 하 면 됩니다 . 롱 타임 세트 훈련 시스템 무조건 저 반복 훈련 이 좋 다고 해서 , 10 회 반복 으로 4 세트 하 던 사람 이 갑자기 4 회 반복 으로 4 세트 를 하 게 되 면 근력 은 크 게 되 어서 파워 업 차원 에서 는 큰 효과 를 보 게 될 것 입니다 . 하지만 근육 량 증대 차원 에서 는 효과 가 미비 하 거나 큰 효과 를 보 지 못하 게 될 것 입니다 . 그 이유 는 근육 량 증대 를 위해서 는 중량 뿐 만 아니 라 자극 받 는 시간 도 중요 하 기 때문 입니다 . ( 참고 로 근육 성장 에 가장 이상 적 인 자극 시간 을 형성 하 는 반복 횟수 는 ' 8 회 반복 / 셋 트 ' 입니다 ) 1 회 반 복시 동작 속도 가 6 초 라면 , 10 회 반 복시 60 초간 근육 이 긴장 을 하 게 되 는 것 입니다 . 이렇게 4 세트 를 하 게 되 면 총 240 초간 근육 에 긴장 을 유지 하 게 되 며 , 긴장 의 유지 가 긴 만큼 근육 도 그만큼 자극 을 크 게 받 는 것 입니다 . 이 에 비하 여 4 회 반복 으로 4 세트 를 하 게 되 면 96 초간 ( 6 초 X 4 회 반복 x 4 세트 ) 근육 이 긴장 을 받 게 되 는데 , 긴장 이 짧 은 만큼 자극 도 잛 게 받 게 되 는 것 입니다 . 따라서 반복수 가 줄어들 면 강제 반복 이나 디센딩 셋 트 등 으로 훈련 해서 반복수 를 늘려 주 거나 , 아니면 셋 트 수 를 늘려 주 어야 그만큼 근육 이 자극 받 는 시간 도 늘 어 들 게 되 는 것 입니다 . 때문 에 4 회 반복 으로 4 세트 하 는 것 보다 는 , 피라미드 시스템 과 동시 에 강제 반복 과 디센딩 셋 트 로 훈련 하 는 것 을 권장 하 는데 , 이렇게 훈련 하 게 되 면은 무겁 게 훈련 하 면서 도 더불 어 반복 시간 ( 자극 받 는 시간 ) 을 그만큼 늘릴 수 있 기 때문 에 효율 적 이 기 때문 입니다 . 반복 횟수 가 늘어나 게 되 면 그만큼 1 RM ( 100 % 중량 - 1 회 반복 최대 중량 ) 도 증가 되 는데 , 이러 한 강제 반복 과 디센딩 셋 트 의 훈련기 법 들 은 반복 횟수 를 늘리 는 데 에 도 효과 적 이 어서 , 중량 UP 과 근력 증대 에 도 효과 적 입니다 . 영양 섭취 훈련 시스템 영양 섭취 도 훈련 의 과정 입니다 . 영양가 가 풍부 한 음식 을 먹 고 , 회복 과 성 에 도움 이 되 는 영상 소 를 신체 에 공급 해 주 는 것 도 중요 합니다 . 근육 성장 을 위해서 는 자기 체중 x 2 g 의 단백질 을 섭취 해 주 어야 합니다 . ( 고급 자 단계 에서 벌크 업 을 위해서 는 자기 체중 x 3 g 이상 의 단백질 섭취 도 필요 합니다 ) 여기 서 탄수화물 섭취 도 중요 한데 , 탄수화물 은 우리 가 생활 하 고 활동 하 는 데 필요 한 에너지 를 제공 해 주 는 역활 을 하 는데 , 탄수화물 섭 취량 이 줄어들 면 단백질 이 탄수화물 역활 을 하 게 되 어서 근육 성장 에 가 야 될 것 이 에너지 소비 로 가 게 된다는 것 입니다 . 따라서 근육 량 증대 를 목표 로 운동 한다면 하루 에 기초 대 사량 ( 활동 하 고 운동 하 는 데 필요 한 칼로리 ) 보다 300 ~ 500 칼로리 를 더 먹 어 주 는 것 이 좋 으며 , 데 피 니 션 을 위한 체지방 관리 를 목표 로 운동 한다면 기초 대사 량 만큼 의 칼로리 를 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 조금 씩 자주 먹 는 것 도 중요 한데 , 많이 먹 었 다고 해서 먹 은 만큼 흡수 되 는 것 이 아니 라 , 일정량 만 흡수 하 기 때문 에 식사 는 6 ~ 7 끼 로 나누 어서 먹 는 것 이 좋 습니다 회복 훈련 시스템 이론 적 으로 근육통 ( 알 이 베 긴 것 ) 이 완전히 회복 하 려면 5 일 정도 소요 되 는 것 으로 보 고 있 지만은 , 운동 의 경력 이 있 는 사람 들 의 경우 에 는 회복력 이 그만큼 빨라 지 는데 , 통상 48 ~ 72 시간 이 면 회복 되 는 것 으로 보 고 훈련 하 고 있 습니다 . 특히 저 강도 의 훈련 을 하 게 되 면 회복 시간 은 48 시간 으로 도 충분 하 리라 봅니다 . 따라서 회복 시간 을 줄이 고 부위 별 로 운동 빈도 를 높이 는 것 이 근육 량 증대 를 위해서 는 필요 한데 , 따라서 저 강도 훈련 과 고 반복 훈련 의 병행 패턴 이 좋 습니다 . 예 를 들 어서 같 은 부위 를 일 주일 에 2 번 훈련 하 는 시스템 이 라면 , 일 주일 에 1 번 은 고강도 로 훈련 하 고 , 1 번 은 적정 강도 로 훈련 하 는 것 입니다 . 예 를 들 어서 월요일 에 벤치 프레스 를 10 회 반복 위주 로 훈련 하 였 다면 , 목요일 에 는 벤치 프레스 를 4 ~ 6 회 반복 위주 로 훈련 하 는 것 입니다 . 이렇게 부위 별 빈도수 를 늘리 게 되 면 신체 또한 빈도수 가 늘어난 만큼 적응 해서 , 회복력 또한 빨라 지 게 되 는 것 입니다 . 시즌 과 비 시즌 훈련 시스템 체지방 이 많 으면 데 피 니 션 ( 근육 의 선명도 와 근육 의 각 ) 이 떨어지 게 됩니다 . 즉 근육 사이 를 지방 이 덮 어 버려서 근육 고유 의 모양 을 보여 주 기 어렵 다는 것 이 죠 . 하지만 체지방 이 많 으면 벌크 업 ( 사이즈 증대 ) 에 는 큰 도움 이 됩니다 . 거대 한 체구 로 보이 게 되 며 , 또한 체중 이 증가 되 는 만큼 비례 적 으로 파워 도 증대 됩니다 . 때문 에 근육 과 체지방 이 많 아서 체격 이 거대 해 지 고 체중 이 많이 나가 게 되 면 더 무겁 게 훈련 할 수 있 고 , 또 근 손실 도 줄 어 들 게 되 어서 근육 사이즈 를 늘리 는데 도움 이 됩니다 . 즉 체지방 이 岵 만 ? 근육 이 에너지 로 사용 되 는 비율 이 높 아 져서 그만큼 근육 손실 도 많이 발생 되 는 데 비하 여 체지방 이 많 으면 체지방 이 에너지 로 대부분 사용 되 고 , 근육 이 에너지 로 사용 되 는 비중 은 줄어들 기 때문 에 근 손실 을 최소 화 할 수 있 는 이점 이 있 습니다 . 그러 한 이유 로 대부분 의 보디빌더 들 은 시즌 ( 대회 준비 기간 ) 과 비 시즌 ( 일반 기간 ) 으로 나누 어서 몸 을 관리 하 고 있 습니다 . 이렇게 대회 가 없 는 기간 에 는 체지방 을 늘려서 살 을 찌우 는 벌크 업 위주 로 몸 을 만들 고 , 대회 가 있 는 기간 에 는 체지방 을 빼 서 데 피 니 션 위주 의 몸 을 만듭니다 . 물론 이 들 은 비 시즌 기간 에 일부 로 살 을 찌우 는 것 입니다 . ( 체중 이 늘어나 면 그만큼 근육 량 이 늘어나 는데 도움 이 되 기 때문 입니다 . ) 그렇 다면 일반인 의 경우 시즌 과 비 시즌 은 어떻게 정하 는 것 이 좋 을까요 ? 제 생각 에 는 겨울철 을 비 시즌 기간 으로 잡 고 , 노출 의 계절 인 여름 을 시즌 기간 으로 잡 어서 훈련 하 는 것 이 좋 으리라 봅니다 . 겨울 에 벌크 업 을 해서 근육 사이즈 를 키우 고 , 겨울 이 끝날 무렵 에 컷팅 을 시작 해서 여름 에 체지방 을 원하 는 수준 으로 빼 게 되 면 , 한층 볼륨 업 된 근육 이 선명 하 게 드러나 게 될 것 입니다 . 또한 겨울철 벌크 업 을 해서 근육 사이즈 를 증대 시키 면 , 체격 도 더 우람 하 게 보일 것 이 고 , 또한 늘어난 근육 부피 만큼 옷 은 타이트 하 게 되 어서 , 그만큼 근육 의 실루엣 이 옷 밖 으로 표출 되 어서 , 겨울철 에 도 근육 몸매 를 한층 더 드러내 게 할 것 입니다 . 이렇게 훈련 하 다가 점차 노출 의 계절 이 다가 올 무렵 이 면 , 시즌 기간 으로 잡 어서 다이어트 와 데 피 니 션 향상 에 집중 적 으로 훈련 해서 , 노출 코디 에 선명 한 근육 이 표출 되 게 하 는 방향 이 좋 을 것 같 습니다 . 글 작성자 : 헬스 분야 1 위 - ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 이 글 의 저작 권 은 ' 몸짱 만들 기 ' 카페 에 있 습니다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소