순환 운동 이것 만 따라 하 라 . 트레이너 나귀 임 과 다이어트 컨설턴트 셀러 오 가 만든 순환 체조 응용 동작 . 재밌 다 . 그리고 효과 도 확실 하 다 . 덤벨 로 하 는 순환 운동 응용 편 잠깐 ! 순환 운동 응용 동작 에 들어가 기 전 에 1 물병 이나 1 kg 덤벨 을 들 고 하 면 운동 효과 가 배 가 된다 . 2 1 세트 는 10 가지 동작 으로 구성 된다 . 각각 의 동작 은 약 30 초 씩 따라 한다 . 기존 의 순환 운동 과 달리 근력 운동 의 시간 은 더 늘리 고 유산소 운동 은 30 초 로 유지 해 소요 시간 은 8 분 . 3 자신 의 최대 심박수 의 70 % 강도 로 운동 을 한다 . 70 % 는 옆 사람 과 대화 하 기 힘든 운동 강도 다 . 1 앉 았 다 일어나 며 인사 하 기 ( 근력 운동 ) 덤벨 을 든 양손 을 교차 해서 어깨 에 올리 고 스 쿼트 자세 에 들어갔 다가 올라오 면서 허리 를 굽힌다 . 이때 엉덩이 를 뒤 로 빼 서 등 을 굽히 지 않 는 것 이 포인트 . 허벅지 앞쪽 , 허벅지 뒷 쪽 , 엉덩이 와 등 근육 을 자극 한다 . 2 점프 하 며 런지 ( 유산소 운동 ) 왼발 은 고정 시키 고 오른쪽 다리 를 벌려 무릎 이 90 도 가 될 정도 로 구부린다 . 런지 자세 에서 발 을 바꿔 가 며 제자리 에서 가볍 게 뛴다 . 무릎 을 90 도 로 구부려서 뛰 는 것 이 버거운 사람 은 다리 가 내려갈 수 있 을 정도 로 만 가볍 게 뛰 어도 좋 다 . 단 , 스피드 를 높여 빨리 뛸 것 . 3 엉덩이 들 고 가슴 모으 기 ( 근력 운동 ) 베개 나 쿠션 을 등 뒤 에 두 고 눕 는다 . 이때 양발 을 모아야 운동 효과 가 높 아 진다 . 엉덩이 를 들 어 올리 면서 양손 을 위 로 올린다 . 그 다음 양팔 을 천천히 늘려서 팔꿈치 가 바닥 에 닿 기 직전 까지 내린다 . 가슴 근육 을 강화 하 는 데 좋 다 . 4 하늘 자전거 ( 유산소 운동 ) 종아리 를 날씬 하 게 해 주 는 데 효과 적 인 동작 . 양손 을 엉덩이 에 받치 면서 허리 를 최대한 높이 든다 . 그대로 자전거 페달 을 밟 듯 다리 를 움직이 다가 점점 속도 를 빨리 한다 . 허리 가 아프 면 허리 를 조금 만 올리 고 발 도 가볍 게 돌려줄 것 . 자칫 허리 를 삘 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소