종아리 , 힙 스트레칭 그림 과 같이 시선 은 앞 을 향하 고 , 양팔 은 편 채 벽 에 손 을 대 고 섭니다 . 한 쪽 다리 는 뒤 로 뻗 어 주 고 다른 한쪽 다리 는 무 릅 을 약간 구부린 채 바닥 에 대 고 섭니다 . 이런 식 으로 양쪽 을 번갈 아 가 며 뒤쪽 다리 와 힙 을 스트레칭 해 줍니다 . 주 의 점 은 양발 이 전면 이 바닥 에 닿 을 수 있 도록 해줍니다 . 허리 와 뒷 쪽 다리 가 구 부 러 지 지 않 도록 주의 하 여 주 세요 . 서서 하 는 대퇴 이두근 스트레칭 한쪽 다리 를 벤치 나 다리 를 쭉 폅니다 . 이 때 지지대 역할 을 하 는 반대쪽 다리 는 약간 구부 립니 다 . 허벅지 뒤쪽 , 종아리 윗부분 그리고 무릎 뒤쪽 이 당기 는 느낌 이 들 때 까지 몸 을 앞 으로 숙 입니다 . 약 10 초 동안 이 자세 를 유지 한 후 더 강한 스트레칭 을 하 기 위해 천천히 몸 을 앞 으로 조금 더 숙 입니다 . * 더 유연 해 지 면 벤치 나 난간 의 높이 를 높 게 조절 하 여 운동 합니다 . 무릎 을 쫙 펴 고 다리 에 힘 을 주 면서 지탱 합니다 . 한 쪽 다리 가 끝났으면 반대쪽 다리 도 같 은 방법 으로 운동 합니다 . 서 서 하 는 대퇴 사두근 스트레칭 벽 이나 난간 을 짚 고 똑바로 섭니다 . 한 쪽 다리 를 뒤 로 구부려 손 으로 발 을 잡 고 엉덩이 쪽 으로 끌어당깁니다 . 반대쪽 다리 는 무릎 을 약간 구부려 지지대 구실 을 합니다 . 더 강하 게 스트레칭 하 기 위해서 는 오른쪽 다리 를 약간 더 뒤쪽 으로 밀 어 냅니다 . 약 10 초 동안 이 자세 를 유지 합니다 . ※ 양 무릎 은 모으 고 골반 과 시선 은 정면 을 향합니다 . 허리 와 등 은 곧 게 폅니다 . 한 쪽 다리 가 끝나 면 반대쪽 도 같 은 방법 으로 운동 합니다 . 허벅지 바깥쪽 ( 외전근 ) 스트레칭 바닥 에 누워서 양쪽 다리 를 쭉 뻗 습니다 . 한 쪽 다리 를 세우 고 반대쪽 다리 위 로 넘겨 꼬 는 자세 를 취합니다 . 올린 다리 를 팔 로 무릎 에 놓 고 지긋이 다리 를 눌러 줍니다 . 허벅지 바깥쪽 이 스트레칭 되 는 느낌 을 받 습니다 . 약 12 초 정도 이 자세 를 유지 합니다 . ※ 허리 와 등 은 곧 게 펴 고 시선 은 누른 쪽 반대쪽 을 향합니다 . 엉덩이 둔근 스트레칭 시선 은 하늘 을 보고 등 을 바닥 에 대 고 눕 습니다 . 양 쪽 다리 를 구부리 고 양손 은 무릎 뒤 에 대 고 가슴 쪽 으로 당 깁니다 . 약 10 초 동안 이 자세 를 유지 합니다 . ※ 시선 은 하늘 을 보 고 무리 해서 당기 지 말 고 본인 이 할 수 있 는 만큼 천천히 합니다 . 상체 들 어 올리 기 바닥 에 대 고 엎드려 팔 을 구부려 몸통 밑 바닥 에 댑니다 . 골반 을 바닥 에 댄 채 , 체중 을 팔꿈치 로 지탱 해야 할 정도 까지 상체 를 들 어 올립니다 . 이 때 목 의 힘 을 빼 도록 합니다 . 약 15 초 동안 이 자세 를 유지 합니다 . ※ 허리 를 너무 무리 하 게 젖히 지 말 고 유연 성 에 따라 서 강도 를 조절 하 세요 . 고양이 스트레칭 등 을 편 채 로 무릎 과 손 을 바닥 에 대 고 엎드린 자세 를 취합니다 . 등 이 곡선 을 이루 도록 척추 를 위 로 밀 어 올린다 . 약 5 초 동안 이 자세 를 유지 한 후 다시 처음 자세 로 돌아갑니다 . ※ 등 과 허리 는 곧 게 펴 야 하 며 , 시선 도 중요 합니다 . 등 을 구부릴 때 시선 은 배꼽 을 보고 등 을 펼 때 는 정면 을 향합니다 . 가슴 스트레칭 발 을 엉덩이 너비 만큼 벌리 고 서 서 다리 를 약간 구부 립니 다 . 머리 , 목 , 어깨 의 힘 을 빼 고 허리 뒤 에 양손 을 갖 다 댑니다 . 그 상태 에서 등 을 반듯 하 게 편 채 가슴 이 스트레칭 되 는 것 이 느껴질 정도 로 가슴 을 앞 으로 쭉 내밀 어 줍니다 . 약 10 ~ 15 초 동안 이 자세 를 유지 합니다 . ※ 허리 를 뒤 로 너무 젖히 지 말 고 가슴 이 스트레칭 될 수 있 게 가슴 만 힘 을 주 고 내밀 어 줍니다 . 배 가 같이 나오 지 않 게 합니다 . 어깨 스트레칭 발 을 엉덩이 너비 만큼 벌리 고 서 서 다리 를 약간 구부린 립니 다 . 왼팔 을 쫙 펴 서 오른쪽 어깨 쪽 으로 가로질러 들 어 올립니다 . 오른팔 의 전 완부 ( 손목 에서 팔꿈치 까지 ) 를 왼팔 의 팔꿈치 에 대 고 왼팔 이 약간 더 늘어나 도록 쭉 눌러 줍니다 . 이 자세 를 취하 면 어깨 뒤쪽 과 팔 뒷부분 이 이완 되 는 느낌 이 듭니다 . 약 10 초 동안 이 자세 를 유지 합니다 . ※ 팔 을 편 쪽 의 팔꿈치 는 쭉 펴 주 시 고 팔꿈치 를 눌러 줄 때 몸 도 같이 돌아가 면 안 됩니다 . 몸 은 항상 정면 을 향해 있 어야 합니다 . 한 쪽 팔 을 다 끝낸 후 반대쪽 팔 도 같 은 방법 으로 운동 해 주 십시요 . 이두근 ( 팔 앞쪽 ) 스트레칭 벽 이나 기둥 으로부터 팔 길이 만큼 떨어져 선 다음 , 팔 을 펴 서 손바닥 을 벽 이나 기둥 에 대 고 몸 을 벽 이나 기둥 위 반대쪽 으로 돌립니다 . 이 때 가슴 과 팔 이 스트레칭 되 는 느낌 이 들 것 입니다 . 약 15 초 동안 이 자세 를 유지 합니다 . ※ 몸 을 과도 하 게 돌리 지 않 으며 , 시선 은 정면 을 향합니다 . 삼두근 ( 팔 뒷부분 ) 스트레칭 발 을 엉덩이 너비 만큼 벌리 고 서 서 다리 를 약간 구부 립니 다 . 오른손 을 위 로 들어올려 팔꿈치 를 구부려 머리 뒤 로 넘깁니다 . 이 때 머리 뒤쪽 으로 왼손 을 오른팔 팔꿈치 를 잡 고 천천히 당겨 느낌 이 들 도록 합니다 . 이 때 스트레칭 되 는 느낌 이 드 는 부위 는 팔 뒷부분 입니다 . 약 10 초 동안 이 자세 를 유지 합니다 . ※ 팔 을 당길 때 몸 과 머리 가 숙여 지 면 안 되 며 , 몸 이 같이 움직이 면 안 됩니다 . 한 쪽 팔 이 끝난 후 반대쪽 팔 도 같 은 방법 으로 운동 해 줍니다 . 머리 숙이 기 스트레칭 발 을 엉덩이 너비 만큼 벌리 고 서 서 어깨 의 힘 을 뺀 다음 팔 을 몸 옆 으로 자연 스럽 게 내립니다 . 등 을 똑바로 편 채 목 위 뒤 족 과 등 위쪽 이 당겨 지 는 듯 약 10 ~ 15 초 동안 이 자세 를 유지 합니다 . 느낌 이 들 때 까지 머리 를 부드럽 게 앞 으로 숙 입니다 . ※ 목 을 앞 으로 기울일 때 몸 이 같이 앞 으로 기울여 지 면 안 되 며 , 좀 더 목 의 자극 을 줘서 스트레칭 효과 를 보 시 려면 두 손 을 머리 뒤 에 올려 깍지 를 끼 고 그대로 천천히 밀 어 주 시 면 됩니다 . 공유 하 기 글 요소