올바른 다이어트 는 무턱대고 체중 을 줄이 는 것 이 아닌 체지방 을 줄이 는 것 . 체지방 감량 에 중요 한 식단 을 실천 하 고 실제로 효과 를 본 사람 들 의 이야기 를 들 어 보 자 . 수상 독자 들 이 귀띔 하 는 요요 현상 없이 날씬 해질 수 있 는 노하우 . 체지방 은 빨리 쌓이 고 늦 게 빠진다 비 만 은 고 혈압 , 당뇨병 , 관절염 , 월경 불순 , 소화 불능 , 만성 피 로 , 유방암 , 자국 내막 암 등 수많 은 질병 들 이 발생 할 확률 을 높인다 . 살 은 수분 , 단백질 , 지방 순 으로 빠지 므로 대략 3 주 정도 후 부터 체지방 이 분해 되 기 시작 한다 . 따라서 초기 체중 감량 은 수분 과 단백질 이 빠져나가 는 것 이 므로 지속 적 인 노력 을 하 지 않 으면 음식 으로 보충 돼 금방 다시 찐다 . 일 주일 에 500 g ~ 1 ㎏ 체중 의 5 ~ 10 % 감량 몸 에 무리 를 주 지 않 는 방법 과 속도 로 약 1 kg 의 살 을 뺐 다면 이중 체지방 은 약 800 g 정도 , 나머지 200 g 은 근육 이나 수분 등 이 다 . 다이어트 속도 는 일 주일 에 500 g ~ 1 kg 또는 자신 의 현재 체중 에서 5 ~ 10 % 정도 를 감량 하 는 것 이 적당 하 다 . 체지방 을 감소 시키 는 키포인트 는 ? 물론 절식 과 운동 이 다 . 여기 서 분명 하 게 짚 고 넘어가 야 할 점 은 금식 이 아니 라는 사실 . 평상시 먹 던 양 보다 조금 덜 먹 고 , 기름진 메뉴 를 먹 는 횟수 를 조금 씩 줄여 나가 면 된다 . 운동 은 요요 현상 을 막 는 처방전 으로 제격 이 다 . 일단 체중 을 줄이 는 데 성공 하 면 반드시 꾸준히 운동 을 해야 그 몸무게 를 유지 할 수 있 다 . 걷 기 Walking 걷 기 는 누구 나 쉽 게 할 수 있 는 유산소 운동 . 평소 걷 는 자세 에서 조금 변형 시켜 속보 형태 로 걷 는다면 이것 만 으로 충분 한 유산소 운동 의 효과 를 볼 수 있 다 . 올바른 자세 - 목 이 흔들리 지 않 도록 하 고 시선 은 정면 을 향한다 . - 팔꿈치 를 직각 으로 굽히 고 의식 적 으로 앞뒤 로 크 게 흔든다 . - 엉덩이 와 등 을 바로 펴 고 허리 가 구부러지 지 않 도록 한다 . - 보폭 을 크 게 한다 . 한 발 한 발 땅 을 밟 는 감각 을 느끼 면서 걷 는다 조깅 Jogging 운동 경험 이 없 고 약간 비 만 또는 비만 인 사람 에게 가장 많이 권장 되 는 운동 이 조깅 이 다 . 조깅 은 전신 운동 으로 모든 근육 이 사용 되 어 수축 과 이완 을 반복 하 게 된다 . 다이어트 를 목적 으로 조깅 을 한다면 운동 강도 는 걷 기 , 자전거 , 수영 을 할 때 보다 높 아야 한다 . 또한 조깅 시 보폭 을 넓 게 유지 하 며 빠르 지 않 은 속도 로 가볍 게 뛰 는 것 이 좋 다 . 올바른 자세 - 목 이 흔들리 지 않 도록 고정 하 고 턱 을 약간 당기 며 시선 은 정면 을 향한다 . - 팔 은 자연 스럽 게 흔든다 . 보폭 을 넓 게 하 고 발바닥 이 지면 을 밟 도록 한다 . 수영 Swimming 살찐 사람 을 위한 효과 적 인 유산소 운동 에서 빠뜨릴 수 없 다 . 왜냐하면 수영 은 전신 운동 이 며 , 물 에 뜬 상태 에서 전신 을 움직이 기 때문 에 운동량 도 많 고 부상 을 입 을 확률 도 낮 다 . 올바른 자세 - 오랜 시간 동안 지속 적 으로 수영 을 하 기 위해서 는 호흡 시 얼굴 을 너무 많이 들 지 않 도록 한다 . 몸 전체 가 일직선 이 되 도록 유지 한다 - 발 을 찰 때 에 는 발목 을 이용 하 고 팔 을 저 을 때 손끝 을 쭉 편다 . 체지방 줄이 기 위한 식습관 아침 은 같 은 시간 에 폭식 을 하 기 쉽 다 . 두 끼 보다 세 끼 로 나눠 먹 어야 체지방 축적 을 줄일 수 있 다 . 감량 이 필요 한 경우 의 식단 을 보 자 . 예 를 들 면 현미 나 잡곡밥 ⅔ ~ 1 공기 , 미역국 이나 된장국 , 단백질 로 두부 ¼ 모나 생선 한 토막 ( 혹은 달걀 , 살코기 100 ~ 150 g ) , 김 과 생 채소 한 가지 , 나물 한 가지 . 양식 으로 는 통밀 빵 이나 보리 빵 두 쪽 , 삶 은 달걀 1 개 , 샐러드 ( 겨자 나 간장 소스 ) , 저지방 우유 한 잔 을 먹 고 과일 은 껍질 째 은박지 에 싸 서 오전 , 오후 출출 할 때 간식 으로 먹 는다 . 채소 가 많 은 메뉴 를 선택 한다 단백질 이 약 100 g 정도 포함 된 채소 가 많 은 메뉴 를 고른다 . 부대찌개 , 잡채밥 , 자장면 등 과 패스트푸드 는 가급적 피하 고 감량 할 때 는 밥 을 ⅔ 공기 만 먹 는다 . 저녁 은 일찍 가볍 게 먹 는다 감량 할 때 는 점심밥 을 아침 보다 약간 적 게 ( ½~ ⅔ 공기 ) 먹 고 유지 할 때 는 비슷 하 게 섭취 한다 . 밤 에 는 과일 을 먹 지 않 는다 . 카페인 음료 를 줄이 고 녹차 를 마신다 칼슘 과 철분 의 흡수 를 방해 하 는 카페인 음료 를 줄인다 . 식후 에 커피 를 꼭 마셔야 한다면 무 카페인 커피 로 바꾸 거나 허브차 , 감잎 차 , 녹차 로 바꾼다 . 가벼운 운동 을 생활 화 한다 . 엘리베이터 대신 계단 이용 하 기 , 출퇴근 시 한 정거장 일찍 내려 빨리 걷 기 , 점심 후 체조 나 산책 , 주말 대청소 및 가족 과 조깅 , 등산 , 자전거 타기 등 을 게을리 하 지 않 는다 . 팻 다운 으뜸상 의 오경화 씨 규칙 적 인 생활 과 유기농 야채 , 해조류 위주 식단 고기 요리 는 배제 하 고 유기농 야채 와 해조류 를 위주 로 밥상 을 차렸 어요 . 제 가 응모 한 이 식단 은 체중 감량 을 질리 지 않 고 8 주간 꾸준히 진행 할 수 있 는 방법 이 예요 . 1 ~ 2 주 식습관 개선 기 1 400 ㎉ 감소 , 육식 류 는 철저히 배제 하 고 , 유기농 야채 , 해조류 등 을 즐긴다 . 식사 는 꼭꼭 씹 어서 천천히 여유 롭 게 한다 . 2 식사 는 반드시 정해진 시간 에 일정량 을 먹 는다 . 아침 08 : 00 , 점심 13 : 00 , 저녁 17 : 00 , 18 : 00 시 이후 에 는 금식 . 3 녹차 를 하루 에 2 ℓ 가량 마시 면서 지방 과 콜레스테롤 을 배출 시킨다 . 4 오랫동안 운동 을 하 지 않 았 다가 시작 하 는 단계 이 므로 , 산책 하 는 등 편안 하 게 운동 을 시작 한다 . 아침 : 生 토마토 주스 1 잔 , 식빵 2 조각 , 삶 은 계란 ½ 개 점심 : 콩나물밥 ( 콩나물 을 푹 삶 은 후 보리밥 ⅔ 공기 와 간장 양념 을 넣 어 비벼 먹 는다 . ) , 미역냉국 저녁 : 녹두 대추 죽 ( 물 을 넉넉 하 게 넣 고 녹두 를 삶 고 , 현미 는 2 시간 정도 불린다 . 대추 는 곱 게 채 썬 후 냄비 에 삶 아 놓 은 녹두 를 주걱 으로 저으 면서 불린 현미 를 넣 고 젓 는다 . 녹두 와 현미 가 풀 어 지 면 대추 를 넣 고 소금 으로 간 해서 먹 는다 . ) 3 ~ 4 주 째 바뀐 식습관 적 응기 1 섭취 열량 400 ㎉ 줄이 는 저지방 , 고 단백질 위주 의 식사 . 2 하루 1 시간 가량 의 적절 한 운동 . 이때 팻 다운 식이 섬유 프로 를 마신다 . 3 하루 에 양파 물 을 2 ℓ 이상 마시 면서 양파 물 다이어트 병행 . ( 양파 물 은 체지방 이 쌓이 는 것 을 방지 하 고 신진대사 를 원활히 도와 준다 . 양파 물 만들 기 : 냄비 에 물 을 넣 고 팔팔 끓 으면 양파 를 넣 어 물컹물컹 해질 때 까지 삶 는다 . 처음 엔 마시 기 가 힘들 지 모르 니 좀 약하 게 다리 고 적응 이 되 면 진하 게 마신다 . ) 아침 : 저지방 우유 1 잔 , 마늘빵 2 조각 , 양배추 샐러드 적 당량 점심 : 도토리묵 냉 콩국수 ( 도토리묵 , 콩 국물 , 고명 으로 올릴 송송 썬 배추김치 또는 절인 무 , 깨소금 을 넣 고 소금 으로 간해 먹 는다 . 국수 대신 저지방 식품 인 도토리묵 을 활용 한 식단 . ) 저녁 : 잡곡밥 ⅔ 공기 , 미역국 , 조기 구이 , 상추 , 쌈장 , 오이 부추 무침 5 ~ 6 주 째 바뀐 식습관 안정기 1 체지방 연소 를 도와 주 는 식품 을 주 메뉴 로 한다 . 2 비타민 과 무기질 이 풍부 한 과일 류 를 섭취 한다 . 3 팥물 을 하루 에 2 ℓ 이상 마시 면서 팥물 다이어트 를 병행 한다 . ( 팥 은 비타민 이 풍부 하 고 소화 되 지 않 은 지방 이 축적 되 는 것 을 막 아 준다 . 팥가루 만들 기 : 팥 을 중 불 에서 달달 볶 는다 . 볶 은 팥 을 믹서 에 곱 게 간다 . 미숫가루 를 타 먹 듯 생수 에 3 ~ 4 큰 술 씩 타 서 마신다 . ) 4 운동 전 에 체지방 연소 를 도와 주 는 팻 다운 식이 섬유 프로 를 마신다 . 아침 : 호박 요구르트 수프 ( 늙 은 호박 을 잘 게 썰 어 냄비 에 넣 고 무르 도록 삶 은 후 숟가락 으로 으깨 요구르트 를 부 어 섞 는다 . ) 점심 : 도토리묵 비빔밥 ( 도토리묵 은 썰 어서 참기름 과 소금 으로 간하 고 , 부추 와 풋고추 , 붉 은 고추 는 썰 어서 손질 한다 . 상추 와 깻잎 은 잘 게 썰 고 당근 은 가늘 게 채 썬 다 . 간장 과 다진 파로 양념장 을 마친 뒤 준비 한 야채 와 도로리 묵 을 양념장 에 재 고 , 밥 위 에 얹 어 먹 는다 . ) 저녁 : 현미 쌀밥 ( 현미 : 쌀 = 6 : 4 ) ½ 공기 , 콩나물 무 국 , 시금치 달걀말이 , 가지나물 7 ~ 8 주 째 개선 된 체질 숙 지기 1 영양 과 칼로리 가 적절 하 게 분배 된 음식 을 섭취 한다 . 2 체지방 이 잘 축적 되 지 않 는 저 인슐린 음식 을 섭취 한다 . 3 감식초 물 을 하루 2 ℓ 이상 마신다 ( 감식초 : 물 = 1 : 5 비율 ) . 4 체지방 연소 를 도와 주 는 팻 다운 식이 섬유 프로 를 마신다 . 아침 : 현미밥 ⅔ 공기 , 두부 김치찌개 , 숙주나물 무침 , 브로콜리 , 갈치조림 점심 : 현미 유부 초밥 ⅔ 인분 , 미역냉국 저녁 : 현미밥 ⅔ 공기 , 토란 된 장국 , 두부김치 결과 8 주 동안 절식 한 칼로리 : 2 , 400 kcal = 체지방 약 3 . 2 kg 감소 전문가 들 의 식단 평가 체계 적 인 다이어트 식단 을 제시 했 습니다 . 1 ~ 2 주 , 3 ~ 4 주 , 5 ~ 6 주 , 7 ~ 8 주로 다양 하 고 체계 적 인 메뉴 를 제시 했 습니다 . 여러 조리법 을 통해 칼로리 를 낮추 고 비타민 과 무기질 의 배합 도 적절 합니다 . 팻 다운 으뜸상 의 이옥란 씨 견과 류 와 채소 로 푸짐 하 게 차린 식단 자연식 으로 밥상 을 차렸 어요 . 한 번 에 여러 가지 를 차려 놓 고 원 하 는 걸 덜 어 먹 도록 하 죠 . 이 식단 은 체중 감량 을 시도 하 는 저 뿐 만 아니 라 가족 들 도 좋 아 하 는 든든 한 식단 이 랍니다 . 아침 : 현미 와 쑥 을 넣 어 만든 현미 떡 삶 은 감자 + 제철 과일 2 ~ 3 가지 , 올리브 + 견과 류 ( 아몬드 , 잣 , 인도 땅콩 , 호두 ) , 통밀 빵 + 꿀 , 껍질 째 삶 은 콩 , 콩 을 삶 아 집 에서 갈 아 만든 두유 + 토마토 와 우유 , 요구르트 를 넣 고 갈 아 만든 토마토 주스 점심 : 잡곡밥 + 팽이버섯 된장국 ( 멸치 국물 에 된장 과 팽이버섯 을 넣 고 끊인 국 ) , 미역 초고추장 무침 ( 오이 는 굵은소금 으로 씻 고 어슷 썬 다 . 부추 는 5 ㎝ 길이 로 썰 어 고추장 3 큰 술 , 식초 · 설탕 ½ 큰 술 씩 , 참기름 1 큰 술 , 깨소금 약간 을 넣 고 버무린다 . ) 두부김치 ( 두부 는 뜨거운 물 에 데친 다 . 김치 는 올리브유 와 물 을 약간 넣 어 볶 는다 . ) 더덕구이 ( 더덕 을 통통 두드려 올리브유 에 넣 고 소금 을 뿌려 살짝 굽 는다 . ) 호박 나물 ( 호박 을 채 썰 어 올리브유 에 볶 다가 들깨 가루 를 넣 는다 . ) 양 배추쌈 , 멸치 볶음 + 과일 , 유기농 야채샐러드 ( 샐러드 용 유기농 야채 를 적당 한 크기 로 뜯 어 물 에 담가둔다 . 간장 · 꿀 · 다진 양파 1 큰 술 씩 , 레몬 1 ½ 큰 술 , 참기름 1 작 은 큰 술 , 올리브유 2 큰 술 을 섞 어 소스 를 만들 어 곁들인다 . ) 저녁 : 현미밥 + 물김치 + 유기농 야채 쌈 , 맑 은 배추 된 장국 ( 멸치 다시마 국물 에 끓인 배추 된 장국 ) 표고 버섯볶음 ( 표고버섯 을 소금 , 참기름 , 깨소금 을 넣 고 올리브유 에 볶 는다 . ) 도토리묵 ( 먹 기 좋 은 크기 로 잘라 양념장 을 끼얹 는다 . ) 양파 볶음 ( 양파 를 채 썰 어 소금 과 후춧가루 를 넣 고 올리브유 에 살짝 볶 는다 . ) 생 선구 이운동 : 설거지 를 할 때 발꿈치 를 들 었 다 내 반복 해서 해 주 고 , 유리창 청소 시 양손 으로 닦 기 . 매일 하 는 집안일 을 응용 하 여 손쉽 게 운동 에 접근 한다 . 전문가 들 의 식단 평가 조리법 만 제시 해 아쉽 지만 웰빙 메뉴 에 맞춰 짜인 식단 입니다 . 그러나 정확 한 양 이 없 어 칼로리 계산 이 힘들 고 실제 적 으로 가짓수 가 많 으면 준비 가 어렵 습니다 . 아침 에 는 콩 제품 , 점심 과 저녁 에 는 야채 위주 의 식단 인 점 은 좋 습니다 . 공유 하 기 글 요소