한방 다이어트 체조 배워 보 자 ! 1 . 자세 1 법 [ 방법 ] 1 ) 양다리 를 어깨 너비 2 배 정도 로 벌리 고 발 자세 는 11 자 로 똑바로 두 면서 무릎 을 구부린다 . 2 ) 무릎 구부리 는 자세 는 반드시 엉덩이 를 뒤 로 빼 야 하 며 상체 를 반듯 하 게 세우 고 허리 가 쏙 들어가 는 자세 를 취해야 한다 . 3 ) 주먹 을 쥔 상태 로 왼팔 을 왼쪽 으로 쭉 펴 고 오른쪽 팔 을 ´ ㄱ ( 기역 ) ´ 자 로 접 은 상태 에서 얼굴 을 막 는다는 생각 으로 왼팔 과 같 은 방향 으로 뻗 는다 . 4 ) 시선 은 팔 과 같 은 방향 을 본다 . ( 반대 ) [ 포인트 ] • 시선 : 뻗 고 있 는 손 끝 • 팔 : 한 팔 은 쭉 뻗 고 다른 한 팔 은 꺾 어 이마 앞 에 둔다 . • 발끝 : 11 자 로 하 여 벌어지 지 않 게 한다 . • 무릎 : 발 과 90 ° 가 되 도록 하 며 슬개골 이 약간 바깥 을 향하 게 함 • 엉덩이 : 뒤 로 쭉 뺀다 . • 힘 ( 중심 ) : 중앙 [ 효과 및 주 의 사항 ] • 운동 을 시작 하 고 지방 이 본격 적 으로 분해 되 기 시작 하 는 시점 은 최소 20 분 이 지나 야 하 므로 자세 를 서 는 동안 자꾸 일어서 거나 포기 하 는 일 이 없 도록 지도 한다 . 또한 자세 6 법 을 서 는 동안 어깨 나 무릎 에 힘 이 들어가 지 않 도록 특히 주의 해야 한다 . • shape up 의 효과 가 크 므로 엉덩이 를 최대한 뒤 로 빼 서 앉 게 할 것 • 당겨 지 는 부위 : 뒷 허벅지 , 종아리 , 어깨 ( 대퇴 사두근 , 척추 기립 근 , 삼각근 ) 2 . 작 은 허리 돌리 기 [ 방법 ] 1 ) 다리 를 어깨 넓이 로 벌린다 . 2 ) 두 손 을 포개 어 배꼽 아래 에 두 고 허리 돌리 기 를 한다 . 3 ) 무릎 을 편 상태 로 최대한 크 게 돌린다 . 4 ) 머리 는 움직이 지 않 도록 시선 과 함께 고정 한다 . 시선 은 15 ° 정도 아래 . ( 좌우 3 회 씩 2 번 ) [ 포인트 ] • 시선 : 정면 으로 15 ° 정도 아래 에 고정 • 손 : 양손 을 포개 어 배꼽 아래 에 둔다 . • 발끝 : 항상 11 자 로 벌어지 지 않 도록 주의 • 무릎 : 편 상태 를 유지 [ 효과 및 주 의 사항 ] • 엉덩이 만 돌리 지 않 도록 주의 • 허리 와 엉덩이 가 돌아가 면서 허리 , 허벅지 의 근육 을 스트레칭 시켜 준다 . • 당기 는 부위 : 허리 , 엉덩이 , 허벅지 양쪽 바깥 부위 3 . 큰 허리 돌리 기 [ 방법 ] 1 ) 다리 를 어깨 넓이 2 배 로 벌린다 . 2 ) 작 은 허리 돌리 기 와 같 은 방법 으로 하 되 , 무릎 을 굽혀 가 며 골반 안쪽 까지 당겨 지 는 느낌 이 나 도록 허리 를 최대한 크 게 돌려준다 . 3 ) 작 은 허리 돌리 기 와 마찬가지 로 머리 와 시선 을 고정 한다 . ( 좌우 3 회 씩 2 번 ) [ 포인트 ] • 시선 : 정면 으로 15 ° 도 정도 아래 에 고정 • 손 : 양손 을 포개 어 배꼽 아래 에 둔다 . • 발끝 : 항상 11 자로 하 고 벌어지 지 않 도록 주의 • 무릎 : 약간 굽혀 돌린다 . [ 효과 및 주 의 사항 ] • 역시 엉덩이 만 돌아가 지 않 도록 주의 • 허리 아래쪽 부위 가 ( 허벅지 , 종아리 ) 스트레칭 되 는 것 을 느낄 수 있 도록 지도 • 당기 는 부위 : 양 허벅지 안쪽 , 종아리 , 허리 4 . 날개 틀기 [ 방법 ] 1 ) 양팔 을 앞 으로 뻗 어 양손 을 겹쳐 놓 은 상태 에서 팔 을 몸 과 함께 뒤 로 완전히 틀 어 준다 . 2 ) 오른팔 을 쭉 뻗 은 상태 에서 등 뒤 로 손바닥 을 젖혀 돌린다 . 3 ) 왼팔 은 어깨 가까이 에 둔다 . 반대 ( 좌우 3 회 ) [ 포인트 ] • 시선 : 손끝 을 따라 이동 • 팔 : 팔꿈치 를 쭉 편 상태 에서 몸통 과 함께 틀 어 이동 , 이 때 팔 은 완전히 튼 상태 에서 손바닥 이 위 로 가 도록 뒤집 으면서 끝 까지 몸 을 더 틀 어 준다 . ( 정면 에서부터 180 ° 틀 어 준다 . )• 발끝 : 역시 11 자 를 유지 하 고 밖 으로 벌어지 지 않 도록 한다 . • 무릎 : 쭉 편다 . [ 효과 및 주 의 사항 ] • 팔 , 몸통 , 허벅지 , 종아리 가 충분히 스트레칭 될 수 있 다 . • 당기 는 부위 : 옆구리 , 팔뚝 , 앞 허벅지 ( 광배근 , 대흉근 ) , 승모근 5 . 날개 찌르 기 [ 방법 ] 1 ) 손등 을 교차 하 여 반대편 발뒤꿈치 에 댄다 . 2 ) 오른손 등 을 왼쪽 발뒤꿈치 에 댄다 . 3 ) 시선 은 하늘 을 보 며 몸통 을 한번 더 틀 어 준다 . 반대 ( 좌우 3 회 ) [ 포인트 ] • 시선 : 몸통 을 숙인 채 고개 를 돌려 하늘 을 바라본다 . • 팔 : 오른팔 은 하늘 을 향하 게 하 고 왼팔 은 손등 으로 오른발 의 바깥쪽 뒤꿈치 를 누르 면서 몸통 을 틀 어 준다 . ( 양팔 은 서로 180 ° 가 되 도록 펴 준다 . )• 발끝 : 역시 11 자 를 유지 하 고 밖 으로 벌어지 지 않 도록 한다 . • 무릎 : 쭉 편다 . [ 효과 및 주 의 사항 ] • 허벅지 , 종아리 , 팔 , 몸통 전체 가 스트레칭 되 는 것 을 느낄 수 있 다 . • 당기 는 부위 : 뒷 종아리 , 뒷 허벅지 , 팔뚝 , 어깨 ( 광배근 , 대흉근 , 척추 기립 근 ) 6 . 36 공 [ 방법 ] 1 ) 하체 는 1 번 자세 를 유지 하 며 손가락 을 쭉 펴 서 대접 을 엎 어 잡 은 것 처럼 힘 을 주 면서 약간 오무 린다 . 2 ) 팔꿈치 는 쭉 편 상태 에서 손안 에 동그란 기운 이 느껴 지 도록 어깨 까지 충분히 돌려준다 . 3 ) 자전 과 공전 을 동시 에 하 여 6 - 10 회 실시 [ 포인트 ] • 시선 : 정면 • 손목 : 완전히 젖힌다 . • 팔꿈치 : 쭉 편다 . [ 효과 및 주 의 사항 ] • 손목 , 팔뚝 살 을 빼 는 데 가장 적합 • 회전 시 팔꿈치 는 항상 편 상태 를 유지 하 며 손가락 안 에 는 항상 동그란 기운 이 느껴 지 도록 한다 . 7 . 주먹 지르 기 1 ) 하체 는 1 번 자세 를 유지 한다 . 2 ) 상체 는 양 주먹 을 쥐 고 상대방 의 명치 를 향해 지르 는 동작 을 한다 . 3 ) 손 이 앞 으로 뻗 을 때 는 옆구리 를 스치 듯이 하 여 중심 을 향해 쭉 뼈 준다 . 4 ) 좌우 번갈 아 10 - 30 회 실시 8 . 스트레칭 충분히 몸 을 풀 어 주 어 근육 안 에 피로 물질 이 쌓여 근육통 이 생기 지 않 도록 한다 . 마사지 나 몸 을 충분히 늘여 주 는 동작 . 공유 하 기 글 요소