물 ! 갈증 느낄 틈 없 게 수시로 많이 마셔라 목 마르 다면 이미 ‘ 부족 ’ 상태 이진우 기자 jwlee @ munhwa . com 물 을 하루 에 어느 정도 마셔야 몸 이 원 하 는 수준 이 될까 . 정답 은 ‘ 목마름 을 느끼 지 않 을 정도 로 수시로 마셔라 ’ 이 다 . 더위 가 시작 되 면 수분 섭 취량 도 늘어난다고 생각 한다 . 하지만 실제로 는 그렇 지 않 다 . 물 은 생명 유지 를 위한 가장 기본 적 인 요소 로 중요 성 을 모르 는 사람 들 은 없 지만 실제 한국인 의 수분 섭 취량 은 부족 하 다는 것 이 일반 적 인 지적 이 다 . 특히 갈증 을 느낀 이후 에 물 을 찾 는 것 보다 는 갈증 을 느끼 기 전 에 미리미리 수분 을 섭취 하 는 것 이 피부 노화 , 변비 , 피 로 , 비 만 등 을 예방 하 는 데 효과 적 이 다 . 갈증 을 느끼 는 상태 라면 이미 신체 의 수분 함량 이 모자라 이상 이 생기 기 시작 했 다는 신호 이 기 때문 이 다 . ◆ 물 부족 하 면 변비 , 피부 노화 = 우리 몸 의 70 % 는 물 로 이루어져 있 다 . 이 처럼 많 은 물 이 약간 줄어든다고 해서 인체 에 영향 이 있 을 것 같 지 는 않 지만 실제 체내 의 수분 이 1 ~ 2 % 만 부족 해도 인체 는 많 은 이상 을 일으킨다 . 신체 의 수분 비중 이 1 ~ 2 % 정도 부족 한 상태 가 유지 되 는 것 을 만성 탈수 라고 하 는데 이러 한 만성 탈 수 가 변비 , 비 만 , 피 로 , 노화 등 의 원인 이 될 수 있 다 . 먼저 수분 섭취 부족 에 의한 만성 탈 수 는 비만 과 밀접 한 관계 가 있 다 . 만성 탈수 상태 가 되 면 갈증 이 일어나 도 갈증 을 잘 느끼 지 못한다 . 오히려 갈증 을 배 가 고픈 느낌 과 혼동 해 음식 을 더 먹 게 되 는 경우 가 있 어 만성 탈 수 가 체중 조절 실패 의 원인 이 된다 . 물 은 칼로리 도 없 고 신진대사 도 활발 하 게 해 주 며 , 배 가 고픈 느낌 도 덜 어 주 므로 다이어트 를 하 는 사람 에게 꼭 필요 한 요소 다 . 신장 기능 에 이상 이 없 다면 물 을 많이 마시 는 것 이 비만 예방 의 첩경 이 다 . 물 은 변비 와 도 관련 이 있 다 . 물 섭취 가 부족 하 면 대변 이 굳어져 변비 의 원인 이 되 기 쉽 다 . 다이어트 를 한다고 식사량 도 줄였 는데 , 물 까지 마시 지 않 아서 생기 는 변비 는 해결 하 기 가 어렵 다 . 물 섭취 부족 때문 에 피로 해소 가 안 되 는 경우 도 있 다 . 피로 를 해소 하 려면 우리 몸 의 노폐물 이 원활 하 게 배설 돼야 하 는데 소변 , 땀 , 대변 의 주원료 인 물 이 부족 해 배설 이 잘 이뤄지지 않 기 때문 이 다 . 물 은 노화 와 도 관련 이 깊 다 . 노화 가 제일 먼저 나타나 는 곳 은 피부 다 . 피부 노화 란 피부 에서 수분 이 빠져나가 는 것 이 다 . 피부 노화 를 막 으려면 기본 적 으로 충분 한 수분 이 유지 되 어야 한다 . ◆ 음료수 , 음식 수분 섭취 에 비 효율 적 = 수분 섭취 를 많이 하 겠 다고 음료수 를 찾 는 경우 도 많 다 . 그러나 음료수 는 수분 섭취 에 물 만큼 도움 이 되 지 는 못한다 . 커피 , 녹차 , 우유 , 요구르트 , 탄산 음료 , 기능 성 음료 등 을 마시 는 것 은 물 을 마시 는 것 과 다르 다 . 녹차 나 커피 는 이뇨 작용 이 강해 상당 량 의 수분 을 배설 시키 므로 수분 섭취 용 으로 적합 지 않 다 . 이 밖 에 음료수 에 첨가 되 는 설탕 , 카페인 , 나트륨 , 산 성 성분 등 많 은 첨가물 들 은 열량 이 높 아 비만 을 일으키 는 원인 이 될 수 있 으므로 오히려 많이 마시 지 않 는 것 이 좋 다 . 을지 병원 가정 의학 과 김희진 교수 는 “ 미국 청소년 의 경우 가당 음료 를 마신 청소년 이 그러 지 않 은 경우 보다 몸무게 가 더 늘 었 다는 조사 결과 가 있 다 ” 며 “ 음료수 는 수분 섭취 에 큰 도움 이 되 지 않 고 칼로리 도 적 지 않 으므로 주의 해야 한다 ” 고 말 했 다 . 과일 과 채소 는 전체 의 80 ~ 95 % 가 수분 이 지만 데치 거나 끓인 후 소금 과 장류 로 양념 한 상태 로 먹 는 경우 가 많 아 수분 섭취 에 별 도움 이 되 지 않 는다 . 국물 에 는 소금 과 아미노산 등 영양 성분 이 많이 녹 아 있 어 역시 수분 섭취 에 는 효과 가 적 다 . ◆ 갈증 안 느껴도 틈틈이 자주 마셔야 = 일반 적 으로 사람 의 하루 수분 소모량 은 소변 으로 배설 되 는 수분 이 약 1 . 4 ℓ, 소변 이외 에 땀 등 으로 배출 되 는 수분 이 약 1 ℓ 로 총 2 . 4 ℓ 정도 다 . 그러므로 하루 에 섭취 해야 하 는 수분 도 2 . 4 ℓ 정도 다 . 사람 이 하루 음식 으로 섭취 하 는 수분 양 은 1 ~ 1 . 2 ℓ 정도 되 므로 적어도 식사 이외 에 1 . 5 ℓ 의 수분 을 보충 해 줘야 한다 . 따라서 통상 하루 8 ~ 10 잔 의 물 을 의도 적 으로 마셔야 한다 . 그러나 우리 나라 사람 들 이 섭취 하 는 수분 의 양 은 이 보다 훨씬 적 다 . 지난 2001 년 의 국민 영양 조사 결과 남자 는 하루 평균 945 ㎖, 여자 는 하루 평균 766 ㎖ 의 물 을 섭취 하 는 것 으로 나타났 다 . 이 는 성인 1 일 물 필요량 의 절반 정도 에 그치 는 것 이 다 . 물 은 하루 종일 틈틈이 자주 마시 는 것 이 좋 다 . 목 이 마르 지 않 더라도 하루 8 ~ 10 잔 내외 의 물 은 꼭 챙겨서 마셔야 하 며 , 특히 노인 들 은 목 이 마르 다는 느낌 이 둔 해져 있 으므로 일부러 라도 조금 씩 자주 마시 는 습관 을 들이 도록 노력 해야 한다 . 보통 아침 공복 시 에 물 을 마시 는 것 이 권장 된다 . 밤 사이 물 을 마시 지 않 았 고 , 땀 등 으로 수분 배출 이 이뤄졌 을 수 도 있 으므로 물 이 필요 한 시점 이 기 때문 이 다 . 식후 에 물 을 한꺼번에 많이 마시 면 마치 과식 을 한 것 같이 뱃속 이 거북 할 수 있 으므로 식후 나 식사 중간 보다 는 식전 1 ~ 2 시간 정도 에 물 을 마시 는 습관 을 가지 는 것 이 좋 다 . 공유 하 기 글 요소