건강 한 아침 을 위한 10 분 아침 체조 . .. 잠자 는 동안 떨어진 신진대사 율 을 높이 는 간단 한 아침 운동 을 해 보 자 ! 특히 아침 운동 은 엔도르핀 을 분비 시켜 상쾌 한 하루 를 시작 할 수 있 게 한다 . 바쁜 저녁 에 비해 눈 뜨 고 10 분 정도 만 투자 하 면 되 기 때문 에 귀차 니스트 들 도 도전 해 볼 만 하 다 . 침대 위 나 거실 , 욕실 에서 쉽 게 할 수 있 는 체조 동작 따라잡 기 . 침대 위 에서 하 는 기상 운동 아침 에 일어나 자 마자 침대 에서 할 수 있 는 동작 으로 잠든 몸 을 서서히 깨워 준다 . 밤새 쌓인 척추 와 근육 의 긴장 을 푸 는 것 이 포인트 로 자리 에서 일어나 지 않 고 도 늘씬 하 고 탄력 있 는 몸매 로 가꿀 수 있 다 . 활력 을 주 는 호흡 법 마음 을 진정 시키 는 호흡 법 으로 혈액 순환 을 원활 하 게 해 잠들 었 던 신체 를 부드럽 게 깨워 준다 . 1 침대 나 바닥 위 에서 책상다리 를 한 후 손바닥 을 양 무릎 위 에 올린다 . 척추 는 똑바로 세우 고 배 에 힘 을 주 어 안 으로 집어넣 으면서 가슴 은 넓 게 편다 . 코 를 통해 천천히 숨 을 들이쉬 었 다 내쉬 기 를 2 회 반복 하 는데 두 번 째 숨 을 내쉴 때 는 코 를 통해 빠르 게 내쉰다 . 이런 강 하 고 자연 스러운 날숨 뒤 에 아주 빠르 게 살짝 숨 을 들이쉬 어서 공기 가 약간 씩 교환 되 게 한다 . 정신 을 집중 하 고 30 회 반복 . 몸통 비틀 기 잠자 는 동안 뒤척이 며 쌓인 척추 와 골반 의 긴장 을 풀 어 주 는 스트레칭 . 1 침대 에 똑바로 누워 무릎 을 구부리 고 발 은 나란히 모은 상태 에서 팔 을 머리 위 로 뻗 는다 . 2 숨 을 들이쉬 다 내쉬 면서 양다리 를 오른쪽 으로 돌려 침대 에 닿 게 한다 . 동시 에 팔 과 머리 는 왼쪽 을 향하 고 가슴 은 활짝 펴 고 척추 는 길 게 뻗 은 상태 를 유지 한다 . 이 자세 에서 천천히 숨 을 5 회 쉰 후 반대쪽 으로 몸 을 돌려 같 은 동작 을 반복 한다 . 뒤집힌 아기 자세 허리 와 어깨 에 쌓인 긴장 을 풀 어 주 며 엉덩이 와 목 근육 이완 에 도 좋 다 . 1 침대 에 똑바로 누워 무릎 을 구부린 상태 에서 발 을 나란히 모은다 . 폐 에 공기 가 가득 찰 만큼 깊 게 숨 을 들이쉬 고 내쉬 면서 다리 를 몸 쪽 으로 당기 는데 손 으로 정강 이 잡 아 무릎 이 가슴 가까이 오 게 한다 . 이 때 무릎 에 통증 이 있 는 사람 은 허벅지 뒤쪽 을 잡 아도 된다 . 이 자세 에서 3 ~ 5 회 정도 천천히 깊 은 숨 을 쉰 뒤 몸 을 다시 편다 . 앉 아서 상체 비틀 기 허리 와 배 를 날씬 하 게 만들 고 척추 사이 에 있 는 디스크 를 튼튼 하 게 유지 하 는 데 도움 이 되 는 동작 . 1 침대 위 에서 책상다리 를 하 고 앉 은 뒤 척추 를 똑바로 세우 고 배 에 힘 을 주 어 안 으로 집어넣 는다 . 숨 을 들이쉬 면서 양쪽 팔 을 머리 위 로 쭉 뻗 어 척추 를 길 게 늘인다 . 2 숨 을 내쉬 면서 허리 를 오른쪽 을 돌리 고 왼손 을 오른쪽 무릎 위 에 올린다 . 척추 를 계속 똑바로 세운 상태 에서 오른손 으로 꼬리뼈 뒤쪽 의 바닥 을 짚 어서 몸 을 지탱 한다 . 이 자세 를 유지 하 면서 숨 을 3 ~ 5 회 쉰 뒤 반대쪽 으로 방향 을 바꿔서 실시 한다 . 양쪽 각 5 회 씩 반복 . 굳 은 척추 풀 어 주 기 움츠러들 었 던 척추 를 펴 고 상체 근육 을 스트레칭 하 는 데 좋 다 . 이 운동 은 난이도 가 3 단계 로 나뉘 는데 , 디스크 가 튀어나왔 거나 허리 부상 을 당한 사람 은 2 번 동작 ( 초급 ) 까지 만 해야 한다 . 1 침대 에 엎드려 다리 를 한 데 모으 고 팔꿈치 는 몸 바깥쪽 을 향해 벌린 상태 에서 손바닥 을 넓 게 펴 바닥 에 댄다 . 배 에 힘 을 주 어 척추 쪽 으로 잡아당기 고 목 은 움츠리 지 말 고 길 게 뻗 는다 . 2 ( 초급 ) 숨 을 들이쉬 다 내쉬 면서 상체 를 침대 에서 약간 만 들 어 올린다 . 가슴 은 계속 넓 게 편 상태 를 유지 하 면서 손바닥 에 몸 을 의지 한다 . 불편 하 지 않 으면 가급적 오래 이 자세 를 유지 한다 . 3 ( 중급 ) 운동 강도 를 조금 높이 려면 숨 을 들이쉬 면서 팔꿈치 를 가슴 쪽 으로 당기 고 팔 은 앞쪽 으로 뻗 는다 . 이때 팔꿈치 에 상체 무게 를 싣 는다 . 4 ( 고급 ) 마지막 단계 로 팔 을 쭉 뻗 어 손바닥 으로 상체 무게 를 지탱 한다 . 이 자세 도 불편 하 지 않 으면 가급적 오래 유지 한다 . 거실 에서 하 는 몸매 가꾸 기 운동 소파 나 침대 , 의자 를 이용 해 특정 부위 근육 을 강화 시키 는 운동 으로 기초 대 사량 을 높일 수 있 다 . 꾸준히 하 면 근육 조직 이 개선 되 어 자세 와 몸매 가 교정 되 며 , 뼈 도 튼튼 하 게 만들 어 골다공증 예방 에 도 좋 다 . 척추 구부리 기 이 운동 은 척추 에 쌓인 긴장 을 푸 는 데 좋 을 뿐 아니 라 다리 가 길 어 지 는 효과 도 있 다 . 손 이 바닥 에 잘 닿 지 않 으면 무릎 을 살짝 구부려서 척추 를 지탱 한다 . 1 양발 을 엉덩이 너비 로 벌리 고 서 서 체중 을 양쪽 발 에 고르 게 싣 는다 . 허벅지 근육 에 힘 을 주 어 허벅지 를 팽팽 하 게 만들 고 꼬리뼈 는 살짝 안쪽 으로 들어가 게 한다 . 어 깨 는 힘 을 빼 고 목 은 길 게 뻗 어 어깨 에서 멀 어 지 게 한다 . 가슴 깊이 숨 을 들 이 쉬 어 가슴 을 최대한 크 게 부풀린다 . 2 숨 을 내쉬 면서 배 에 힘 을 주 고 몸 을 앞 으로 구부리 기 시작 한다 . 척추 를 아래쪽 으로 둥글 게 만다는 기분 으로 천천히 움직여서 불편 함 이 느껴 지 지 않 을 정도 로 몸 을 완전히 구부린다 . 그 상태 로 멈춰서 숨 을 들이쉰 뒤 내쉬 면서 천천히 척추 를 똑바로 펴 서 시작 자세 로 돌아온다 . 척추 를 구부리 는 과정 에서 늘어난 척추 길이 를 계속 유지 하 도록 한다 . 5 회 반복 . 반 웅크려 앉 는 자세 엉덩이 와 허벅지 를 탄탄 하 게 만들 고 혈액 순환 을 개선 시키 는 동작 . 1 소파 나 침대 를 등지 고 서 서 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 발끝 은 앞쪽 을 향하 게 한다 . 척추 를 곧 게 뻗 고 복근 에 힘 을 준 상태 에서 가슴 을 활짝 편다 . 양팔 을 가슴 높이 까지 들 어 올려서 양손 으로 반대쪽 팔꿈치 를 잡 고 숨 을 들이쉰 다 . 2 숨 을 내쉬 면서 엉덩이 가 소파 가장자리 에 살짝 닿 을 때 까지 무릎 을 천천히 구부린다 . 숨 을 들이쉬 면서 다시 똑바로 일어선다 . 15 회 반복 . 팔 굽혀 펴 기 일반 적 인 팔 굽혀 펴 기 의 변형 동작 으로 팔 뒤쪽 과 가슴 근육 을 탄탄 하 게 만든다 . 1 소파 나 침대 를 마주 본 상태 에서 바닥 에 무릎 을 대 고 앉 아 양손 으로 소파 가장자리 를 짚 고 무릎 은 엉덩이 너비 로 , 손 은 어깨 너비 로 벌린다 . 이때 머리 와 골반 이 척추 와 일직선 이 되 도록 하 고 숨 을 들이쉰 다 . 2 숨 을 내쉬 면서 소파 에 입 을 맞출 듯이 상체 를 아래 로 내린다 . 이때 팔꿈치 는 몸 바깥쪽 을 향하 게 하 고 복근 에 단단히 힘 을 준다 . 팔 뒤 로 짚 고 몸 내리 기 이 운동 은 팔 뒤쪽 근육 을 강화 하 고 위쪽 팔 뒷부분 을 탄력 있 게 가꿔 준다 . 1 딱딱 한 의자 에 앉 아 양쪽 손 으로 의자 를 움켜쥐 고 발 은 바닥 에 똑바로 댄다 . 척추 는 곧 게 펴 고 배 에 힘 을 준 뒤 엉덩이 를 앞 으로 밀 어 공중 에 뜨 는 자세 가 되게 한다 . 팔 힘 만 으로 몸 을 지탱 하 는 데 이때 팔꿈치 는 구부리 지 말 고 똑바로 편다 . 2 숨 을 들이쉬 다가 내쉬 면서 팔꿈치 를 구부리 는데 이때 팔꿈치 는 몸 뒤쪽 을 향하 게 한다 . 팔 이 직각 이 될 때 까지 몸 을 아래 로 내리 고 숨 을 들이쉬 면서 팔 힘 으로 몸 을 일으켜 시작 자세 로 돌아간다 . 15 회 반복 . 누워서 엉덩이 들어올리기 엉덩이 와 허벅지 를 튼튼 하 게 만들 고 척추 에 쌓인 긴장 을 풀 어 주 는 동작 . 혈액 순환 을 개선 하 고 신경 계 에 도 도움 이 된다 . 1 바닥 에 똑바로 누워 다리 아랫부분 을 소파 나 침대 에 위 에 올려 놓 는다 . 양팔 은 몸 옆 으로 바닥 에 내린다 . 2 숨 을 들이쉬 다가 내쉬 면서 골반 을 위 로 들어올려 허리 와 등 을 바닥 에서 뗀다 . 목 에 부담 이 가 지 않 도록 주의 하 며 어깨 위쪽 에 부드럽 게 몸무게 를 싣 는다 . 숨 을 들이쉬 면서 골반 을 살짝 내렸 다가 내쉬 면서 다시 골반 을 들어올리 고 양쪽 엉덩이 를 서로 맞붙여 세 게 힘 을 준다 . 15 회 반복 . 욕실 에서 하 는 간단 스트레칭 타월 과 세면대 를 이용 해 욕실 에서 쉽 게 할 수 있 는 동작 . 스트레칭 후 뜨거운 물 과 찬물 을 번갈 아 가 며 샤워 하 면 몸 에 활력 이 생기 고 혈액 순환 개선 에 도움 이 된다 . 타월 을 이용 한 가슴 운동 가슴 을 활짝 펴 주 어 자세 를 바르 게 하 고 팔 뒤쪽 에 있 는 근육 을 길 고 탄탄 하 게 만들 어 준다 . 1 무릎 에 살짝 힘 을 뺀 상태 에서 양발 을 엉덩이 너비 로 벌리 고 선 뒤 등 을 곧 게 펴 고 복근 에 힘 을 준다 . 타월 을 길 게 말 아서 양 끝 을 단단히 쥐 고 등 뒤 에서 수직 으로 세워 잡 는다 . 2 숨 을 들이쉬 면서 타월 을 아래쪽 으로 잡아당겼 다가 숨 을 내쉬 면서 타월 을 아래쪽 으로 잡아당긴다 . 호흡 을 정확 하 게 하 고 양쪽 어깨 는 수평 을 유지 하 면서 20 회 반복 . 타월 을 이용 한 허리 운동 척추 디스크 에 쌓인 긴장 을 풀 어 척추 가 원활 하 게 회전 하 도록 도와준다 . 1 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 척추 를 곧 게 펴 고 복근 에 힘 을 주 면서 가슴 은 활짝 편다 . 길 게 만 타월 양 끝 을 단단히 쥐 고 목 뒤 로 돌려 잡 는다 . 이때 머리 를 앞 으로 내밀 지 않 도록 주의 한다 . 2 숨 을 깊이 들이쉬 었 다가 내쉬 면서 몸통 을 오른쪽 으로 돌리 는데 양쪽 어깨 는 수평 을 유지 한다 . 숨 을 들이쉬 면서 반대쪽 으로 몸 을 돌려 처음 자세 로 돌아온다 . 그리고 다시 숨 을 내쉬 면서 왼쪽 으로 몸 을 돌린다 . 20 회 반복 . 타월 을 이용 한 어깨 운동 어깨 를 튼튼 하 게 하 고 팔 근육 을 강화 하 는 동작 . 1 무릎 에 살짝 힘 을 뺀 상태 에서 양발 을 엉덩이 너비 로 벌리 고 선다 . 길 게 만 타월 양 끝 을 단단히 쥐 고 목 앞쪽 에 타월 을 댄다 . 숨 을 들이쉬 다가 내쉬 면서 타월 을 머리 위 로 들어올리 는데 타월 이 어깨 보다 약간 앞쪽 에 오 게 한다 . 2 숨 을 들이쉬 다가 내쉬 면서 타월 을 머리 뒤쪽 으로 내린다 . 이때 머리 를 앞 으로 내밀 지 않 도록 주의 한다 . 10 회 반복 . 세면대 를 이용 한 어깨 스트레칭 팔 과 어깨 를 스트레칭 하 고 뻣뻣 하 게 굳 은 다리 근육 을 풀 어 준다 . 두 통 예방 에 도 효과 가 있 는 운동 . 1 양손 을 어깨 너비 로 벌리 고 엉덩이 높이 쯤 오 는 세면대 가장자리 를 잡 는다 . 한 쪽 발 을 뒤 로 뻗 은 상태 에서 팔 을 쭉 펴 고 등 을 길 게 늘여 몸통 과 다리 가 직각 을 이루 게 한다 . 2 발 은 움직이 지 말 고 엉덩이 만 뒤쪽 으로 뺀다 . 발뒤꿈치 에 체중 을 실 어 꽉 누르 면서 허벅지 와 무릎 에 단단 하 게 힘 을 준다 . 머리 를 아래 로 내리 면서 손끝 까지 쭉 뻗 어 등 을 최대한 길 게 늘인다 . 천천히 5 회 숨 을 쉬 는 동안 이 자세 를 유지 한다 . 세면대 를 이용 한 다리 스트레칭 이 스트레칭 은 허벅지 뒤쪽 근육 을 길 게 늘이 고 허리 의 긴장 을 풀 어 준다 . 1 양발 을 엉덩이 너비 로 벌리 고 서 는데 이때 발 이 움직이 지 않 게 단단히 고정 시킨다 . 숨 을 들이쉬 면서 왼 다리 를 위 로 곧 게 뻗 어 세면대 위 에 올려 놓 는다 . 2 숨 을 내쉬 면서 상체 를 앞 으로 기울여 왼 다리 위 로 길 게 뻗 고 , 동시 에 왼쪽 허벅지 근육 에 단단히 힘 을 준다 . 숨 을 들이쉬 면서 상체 를 똑바로 세웠 다가 다시 숨 을 내쉬 면서 상체 를 깊이 숙인다 . 1 ~ 2 분 간 이 자세 를 유지 한 뒤 다리 를 바꿔 반복 한다 . http : www . woonsan . co . kr ( 출처 : 운산 한 의원 자료실 ) 공유 하 기 글 요소