1 주 1 일 : 유산소 운동 ( 30 분 ) 5 분 워밍업 = 2 분 속보 후 1 분 감속 을 6 회 반복 - 5 분 간 감속 하 면서 마무리 2 일 : 근력 운동 ( 20 분 ) 각 근육 당 12 번 씩 반복 ( 1 세트 ) 을 2 회 ( 매 동작 후 1 분 간 휴식 ) 3 일 : 유산소 운동 ( 35 분 ) 5 분 워밍업 = 3 분 속보 후 1 분 감속 을 6 회 반복 - 5 분 간 감속 하 면서 마무리 4 일 : 근력 운동 ( 20 분 ) 2 일 째 와 동일 5 일 : 유산소 운동 ( 20 분 ) 3 일 째 와 동일 6 일 : 자유 유산소 운동 ( 30 분 이상 ) 수영 , 등산 , 춤 등 새로운 종목 7 일 : 휴식 2 주 같 은 스케줄 대로 시행 하 되 강도 와 시간 늘림 유산소 운동 : 5 분 속보 후 1 분 쉬기 등 ( 시간 은 40 ~ 45 분 까지 늘림 ) 근력 운동 : 3 세트 까지 늘려 30 분 6 일 째 자유 운동 시간 : 1 시간 으로 늘림 3 주 같 은 스케줄 대로 시행 하 되 강도 를 증강 유산소 운동 : 15 분 속보 후 1 분 쉬기 등 ( 시간 은 40 ~ 45 분 까지 늘림 ) 근력 운동 : 아령 이나 기구 를 조금 무거운 것 으로 2 세트 ( 20 분 ) 6 일 째 자유 운동 : 1 시간 4 주 같 은 스케줄 대로 시행 하 되 강도 를 증량 유산소 운동 : 35 분 속보 후 1 분 쉬 기 ( 시간 은 40 ~ 45 분 까지 늘림 ) 근력 운동 : 아령 이나 기구 를 조금 무거운 것 으로 3 세트 ( 30 분 ) 6 일 째 자유 운동 시간 : 1 시간 # 운동 시작 첫날 을 화요일 , 휴식 일 을 월요일 로 정하 는 게 바람직 함 월요일 은 대부분 바쁘 고 , 일요일 은 자유 운동 을 하 기 좋 기 때문 두 달째 부터 는 4 주 째 프로그램 을 유지 하 면 됨 ) 출처 : 중앙일보 건강 황세희 의학 전문 기자 , 의사 도움 말 강재헌 인제 대 의대 가정 의학 과 교수 , 루시 댄지거 ( SELF 편집장 ) 공유 하 기 글 요소