발목 과 허벅지 를 앞부분 을 위한 스트레칭 실시 방법 허리 를 곧 게 펴 고 선 상태 에서 한 쪽 다리 를 뒤 로 들 어 올린다 . 들 어 올린 발 과 같 은 쪽 의 손 으로 발끝 부분 을 잡 아 몸 쪽 으로 천천히 당긴다 . 발목 과 허벅지 앞부분 을 충분히 스트레칭 시켜 약 10 ~ 15 초간 유지 한다 . 양쪽 을 교대 로 2 회 이상 실시 한다 . 주 의 사항 : 스트레칭 이 진행 되 는 동안 중심 이 흐트러지 지 않 도록 주변 의 벽 이나 구조물 에 몸 을 지지 하 도록 하 고 허리 가 굽 어 지 거나 몸 이 틀어지 지 않 도록 한다 . 종아리 를 위한 스트레칭 실시 방법 허리 를 곧 게 펴 고 선 상태 에서 한 쪽 발 을 앞 으로 충분히 내딛 는다 내딛 은 발 의 허벅지 윗 부분 에 양손 을 올려 놓 고 천천히 앞 무릎 을 구부린다 . 종아리 부분 을 충분히 스트레칭 시켜 약 10 ~ 15 초간 유지 한다 . 양쪽 을 교대 로 2 회 이상 실시 한다 . 주 의 사항 : 동작 시 뒷무릎 은 구부리 지 말 아야 하 며 뒷 꿈 치 또한 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 한다 . 허벅지 뒷부분 을 위한 스트레칭 실시 방법 한 쪽발 을 들 어 반대편 발 옆 에 가볍 게 놓 는다 . 호흡 을 길 게 내쉬 며 상체 를 천천히 굽혀 양손 으로 발목 을 잡 도록 한다 허벅지 뒷부분 을 충분히 스트레칭 시켜 약 10 ~ 15 초간 유지 한다 . 양쪽 을 교대 로 2 회 이상 실시 한다 . 주 의 사항 : 스트레칭 시 시선 은 자연 스럽 게 유지 하 되 절대 반동 을 사용 하 지 않 도록 한다 . 척추 기립 근 을 위한 스트레칭 실시 방법 어깨 넓이 의 약 2 배 정도 로 발 을 벌리 고 서 도록 한다 . 무릎 을 살짝 굽힌 상태 에서 팔꿈치 를 펴 고 양손 을 무릎 위 에 올려 놓 는다 . 허리 를 곧 게 편 상태 에서 몸 을 좌측 혹은 우측 으로 틀 어 약 10 ~ 15 초간 유지 한다 . 양쪽 을 교대 로 2 회 이상 실시 한다 . 주 의 사항 : ③ 번 동작 시 팔꿈치 가 굽혀 지 지 않 도록 하 고 시선 은 몸 을 비튼 방향 과 일치 시킨다 . 옆구리 를 위한 스트레칭 실시 방법 두발 을 모으 고 가볍 게 선다 양손 에 깍지 를 껴 머리 위 로 힘껏 밀 어 올린다 . 이때 손바닥 이 위 를 향하 도록 한다 . 상체 를 좌측 혹은 우측 으로 기울여 옆구리 를 충분히 스트레칭 시킨다 . 고정 된 동작 은 약 10 ~ 15 초간 유지 한다 . 양쪽 을 교대 로 2 회 이상 실시 한다 . . 주 의 사항 : 스트레칭 이 진행 되 는 동안 호흡 은 길 게 내쉬 고 동작 시 힙 이 좌우 측 으로 흔들리 지 않 도록 주의 한다 . 어깨 를 위한 스트레칭 실시 방법 두발 을 모아 가볍 게 선 상태 에서 한 팔 을 위 로 들 어 올린다 . 반대편 손목 으로 들 어 올린 팔 의 팔꿈치 를 몸 쪽 으로 잡아당겨 스트레칭 을 실시 한다 . 시선 은 잡아당기 는 팔 과 반대 방향 을 보 도록 하 며 고정 된 동작 을 약 10 ~ 15 초간 유지 한다 . 양쪽 을 교대 로 2 회 이상 실시 한다 . 주 의 사항 : 스트레칭 이 진행 되 는 동안 호흡 은 길 게 내쉰다 . 팔꿈치 뒷부분 을 위한 스트레칭 실시 방법 허리 를 곧 게 펴 고 선 상태 에서 양팔 을 머리 위 로 들 어 올린다 . 한 쪽 팔 을 구부린 상태 에서 반대편 손 으로 팔꿈치 를 잡아당겨 스트레칭 을 실시 한다 . 팔꿈치 뒷부분 을 충분히 스트레칭 시켜 약 10 ~ 15 초간 유지 한다 . 양쪽 을 교대 로 2 회 이상 실시 한다 . 주 의 사항 : 스트레칭 이 진행 되 는 동안 호흡 은 길 게 내쉰다 . 손목 과 전 완부 를 위한 스트레칭 실시 방법 허리 를 곧 게 펴 고 선 상태 에서 한 팔 을 위 로 들 어 올린다 . 들 어 올린 팔 은 손바닥 이 위 로 향하 게 하 고 반대편 손 으로 들 어 올린 손 의 앞 부분 만 을 잡 아 아래 로 당긴다 . 손목 과 전 완부 를 충분히 스트레칭 시켜 약 10 ~ 15 초간 유지 한다 . 양쪽 을 교대 로 2 회 이상 실시 한다 . 주 의 사항 : 스트레칭 이 진행 되 는 동안 호흡 은 길 게 내쉰다 . 목 부분 을 위한 스트레칭 실시 방법 가볍 게 선 상태 에서 한 팔 을 머리 위 로 들어올려 반대편 귓 부분 에 손바닥 을 가져다 댄다 . 이때 다른 한 손 은 허리 부분 에 올려 놓 는다 . 호흡 을 길 게 내쉬 며 귓 부분 에 댄 손 을 천천히 잡 아 당겨 스트레칭 을 실시 한다 . 목 의 양쪽 측면 부위 를 번갈 아 가 며 스트레칭 한 후 양손 으로 머리 뒷부분 을 가볍 게 감싸 쥐 도록 한다 . 전 과정 을 반복 하 여 2 회 이상 실시 한다 . 주 의 사항 : 스트레칭 시 호흡 은 길 게 내쉬 고 상체 와 허리 가 움직이 지 않 도록 곧 게 유지 한다 공유 하 기 글 요소