알 고 달리 면 더 재밌 다 , 마라톤 상식 2007 - 03 - 14 09 : 30 : 00 경남 일보 주최 2007 진주 남강 마라톤 참가 접수 가 중반 에 접어들 면서 마라톤 마니아 들 로부터 관심 이 집중 되 고 있 다 . 일찌감치 참가 신청 을 낸 달림 이 들 은 “ 진주 남강 마라톤 대회 는 진양호 반 을 달리 는 아름다운 마라톤 코스 와 함께 한층 업그레이드 된 품격 있 는 대회 로 알 고 있 다 . 전국 의 여느 대회 보다 참가 열기 가 뜨겁 다 ” 고 입 을 모으 고 있 다 . 이 에 경남 일보 는 참가자 들 이 무작정 달리 는 것 보다 달리기 의 기본 을 아 는 것 도 중요 하 다고 판단 하 고 달리 기 전 준비 와 달리기 , 주법 , 복장 등 에 관해 주의 할 점 과 체크 해야 할 사항 등 을 알아본다 . 제대로 된 준비 만 이 부상 을 방지 하 고 건강 을 얻 을 수 있 으며 마라톤 의 진정 한 묘미 를 느낄 수 있 을 것 이 다 . ▲ 달리 기 는 본능 이 다 . 사람 이 태어나 서 걷 고 달리 는 것 은 본능 이 다 . 원시 시대 부터 인류 는 생존 을 위해 달릴 수 밖에 없 었 다 . 예 를 들 면 짐승 을 쫓 거나 아니 면 쫓기 거나 하 는 것 은 일상 이 었 을 것 이 다 . 이렇게 형성 된 달리기 의 유전 인 자 는 사람 의 몸 에 본능 으로 고스란히 남 아 있 다 . 자동차 경주 나 스포츠 의 순위 경쟁 을 보 고 흥분 하 는 것 은 대리 만족 을 통해 이런 본능 을 해소 하 는 예 라고 할 수 있 다 . 사람 들 은 이제 대리 만족 에 그치 지 않 고 직접 달리 는 것 으로 본능 을 충족 시키 고 있 다 . 요즘 은 달릴 일 이 별로 없 다 보 니 인류 는 더 많 은 질병 에 시달린다 . ▲ 이제 달려 보 자 달리 기 는 적 은 비용 과 시간 으로 큰 효과 를 누릴 수 있 는 운동 이 다 . 먼저 하체 근력 을 키우 고 심폐 기능 을 향상 하 며 다이어트 , 등 다양 한 효과 를 얻 을 수 있 다 . 그러나 앞 에서 도 언급 한 대로 제대로 알 고 바르 게 달려야 만 부상 을 방지 할 수 있 다 . ○ 자신 의 몸 체크 는 필수 심장 질환 이나 혈관 이상 이 있 는 사람 은 달리기 가 오히려 건강 에 좋 지 않 다 . 무릎 과 허리 를 비롯 한 관절 부분 에 통증 이 있 는지 스스로 체크 해 봐야 한다 . 운동 시 숨 이 찬다 든지 가슴 에 통증 을 느낀다거나 당뇨병 성인병 등 대사 증후군 을 앓 고 있 는 사람 은 세심 한 주의 가 필요 하 다 . 이 같 은 증세 가 있 는 사람 이나 중년 이후 준비 없이 갑자기 운동 하 는 것 은 위험 하 다 . 반드시 의사 와 상담 하 고 정기 검진 을 통해 사전 에 점검 해야 한다 . 더욱이 증상 이 없 다 해도 안심 할 수 없 으며 정기 검진 을 밟 는 것 이 좋 다 . 운동 을 하 지 않 았 던 사람 은 무릎 과 다리 근육 이 자신 의 체중 을 감당 할 수 있 도록 단련 한 뒤 달리기 를 해야 한다 . 그 전 에 는 걷 기 가 더 좋 다 . ○ 걷 기 걷 기 운동 은 발 과 손 , 무릎 , 어깨 , 목 등 관절 부위 를 심장 에서 먼 쪽 부터 천천히 부드럽 게 풀 어 준다 . 그 다음 어깨 와 가슴 을 편 뒤 아랫배 와 엉덩이 에 적당 한 힘 을 주 어 걷 는다 . 시선 은 수평 보다 조금 위 에 두 고 팔 은 자연 스럽 게 앞뒤 로 흔든다 . 발 은 진행 선 중앙 에 양발 엄지발가락 과 뒤꿈치 안쪽 이 스칠 정도 로 일자 걸음 을 한다 . 처음 에 는 천천히 걷 다가 5 분 정도 지나 면 빠르 게 걷 고 차츰 속도 를 높여 나간다 . 이런 방식 으로 매일 30 분 씩 일 주일 정도 실시 한다 . ○ 운동 강도 는 자신 의 체력 에 50 % 수준 에서 연령 , 성별 에 따라 차이 가 나 겠 지만 운동량 의 강도 는 몸 의 맥 박수 를 재 보 고 ‘ 220 - 자기 맥박 의 50 %’ 수준 의 운동량 으로 반복 한다 . 그런 다음 차츰 운동량 을 늘려 가 는 것 이 좋 다 . 예 를 들 면 500 m 정도 달려서 숨 이 차 고 힘들 면 50 % 정도 인 250 m 를 2 ~ 3 주 정도 달려 본다 . 만약 달리 고 난 뒤 피로 가 풀리 지 않 고 2 ~ 3 일 간 계속 되 면 운동 강도 를 낮추 는 것 이 좋 고 괜찮 다고 판단 되 면 강도 를 높이 면 된다 . 이럴 때 방심 하 거나 무리 하 면 부상 의 위험 이 따르 기 때문 에 일 주일 에 3 ~ 4 회 정도 실시 한다 . 처음 1 회 때 는 20 ∼ 30 분 을 넘 지 않 는다 . ○ 달리 기 준비 운동 으로 충분히 몸 을 푼 뒤 달린다 . 달릴 때 는 바른 자세 유지 가 필요 하 다 . 체중 을 초과 하 는 충격 과 하중 을 받 기 때문 에 생각 없이 터벅터벅 달리 면 무릎 과 관절 에 부담 이 돼 부상 할 수 도 있 다 . 발 을 힘없이 던지 듯이 달리 는 것 도 위험 하 다 . 과거 발목 부상 이나 무릎 부상 이 있 었 던 사람 은 더욱 신경 써야 한다 . 발목 부위 는 자칫 잘못 하 면 삐끗 할 수 있 다 . 머리 는 약간 들 어 10 ~ 15 m 앞 을 보 며 가슴 을 펴 고 자세 를 바르 게 해 지면 과 수직 을 이루 게 한다 . 양쪽 발 과 무릎 이 서로 스치 듯 달린다 . 뒷 꿈 치도 지면 을 약간 스치 듯이 닿 으면서 발 앞부분 으로 가볍 게 달리 는 것 이 좋 다 . 팔 은 겨드랑이 에 주먹 하나 가 들어갈 공간 을 만들 고 주먹 은 가볍 게 쥐 어 앞뒤 로 흔들 며 달린다 . 긴장 을 풀 고 어깨 에 는 지나친 힘 이 들어가 지 않 도록 한다 . ○ 호흡 호흡 은 복식호흡 으로 길 고 깊 게 하 는 것 이 좋 지만 자신 이 편하 게 호흡 하 면 된다 . 공기 를 입 으로 들이마시 지 말 고 코 로 호흡 해야 한다 . 요즘 은 황사 가 심해 입 을 벌리 고 뛰 는 것 은 건강 에 해롭 다 . 달리 기 후 에 는 마무리 운동 으로 다리 의 근육 을 풀 어 준다 . 지금 까지 운동전 체크 사항 과 걷 기 , 달리 기 , 호흡 에 관해 살펴보 았 는데 반드시 위 에 기술 한 것 처럼 따라 해야 하 는 것 은 아니 다 . 가능 하 면 기본 적 이 고 상식 적 인 달리기 자세 를 알 고 자신 의 몸 에 맞 도록 응용 할 수 있 을 것 이 다 . ▲ 알맞 은 신발 과 복장 달리기 에서 가장 중요 한 준비물 은 몸 과 지면 을 부드럽 게 연결 해 주 는 운동화 다 . 발 의 모양 · 크기 · 특징 은 개인 에 따라 다르 기 때문 에 자기 발 에 맞 는 신발 을 신중 하 게 골라야 한다 . 달리 기 기능 에 맞 는 신발 을 고르 는 것 은 무엇 보다 중요 하 다 . 운동 화 는 신 었 을 때 불편 함 이 없 어야 한다 . 엄지발가락 끝 과 신발 끝 과 의 사이 에 약 1 cm 정도 의 여유 가 있 어야 한다 . 경기 용 신발 은 ‘ 마라톤 화 ’, 연습 용 신발 은 ‘ 조깅 화 ’ 라고 부르 는데 마라톤 화 가 조깅 화 보다 가볍 고 신 는 느낌 이 더 좋 다 . 하지만 연습 이나 조깅 을 할 때 마라톤 화 를 신 으면 좋 지 않 다 . 필요 와 용도 에 따라 적당 한 신발 을 신 어야 한다 . 복장 은 요즘 춥 게 느껴 지 기 때문 에 얇 은 티셔츠 를 겹 으로 입 는 것 이 좋 다 . 마라톤 전문 숍 에 는 땀 흡수 가 잘 되 고 빨리 건조 시키 는 기능 을 갖춘 소재 가 많이 나와 있 다 . 하의 는 짧 은 팬츠 가 좋 다 . 야간 달리 기 는 어둡 기 때문 에 위험 이 따른다 . 가능 하 면 가로등 이 많 은 밝 은 곳 을 택하 고 눈 에 잘 띄 는 야광 계통 의 옷 을 입 는다 . 차로 에 는 아예 내려가 지 않 는 것 이 좋 다 . 요즘 은 사람 들 이 엔진 이 장착 된 오토바이 를 인도 와 자전거 전용 도로 에서 타 는 사람 들 이 있 다 . 각별히 조심 해야 한다 . ▲ 달리기 의 기본 5 km 달리기 의 기본 이 되 는 것 은 누가 뭐 래도 5 km , 시간 은 30 분 정도 소요 되 는 데 눈 딱 감 고 한 달 간 만 달려 보 자 . 묵직 하 게 느껴졌 던 자신 의 아랫배 가 들어가 고 몸 이 놀라 보 게 가벼워 짐 을 느낄 수 있 다 . 5 km 달리 기 는 어떤 체중 관리 프로그램 중 에서 도 가장 뛰어난 종목 이 다 . 이 뿐 아니 다 . 달리 기 보다 더 효율 적 으로 칼로리 를 소모 시키 는 운동 은 없 다 . 이 같 은 효과 를 체험 하 고 알 게 된다면 그 후 에 는 달리 지 말 라고 해도 달릴 것 이 다 . 10 km 와 하프 는 아무래도 초보 달림 이 에게 부담 일 수 밖에 없 다 . 따라서 먼저 편하 고 쉽 게 접근 할 수 있 는 5 km 달리기 를 소개 한다 . ○ 가족 끼리 편하 게 달릴 수 있 다 . 돈 들여서 헬스클럽 을 찾 을 필요 가 없 다 . 체중 을 관리 하 는 프로그램 은 여러 가지 가 있 을 수 있 다 . 런닝 머 쉰 에서 달리 는 것 도 좋 지만 이 는 한계 가 있 다 . 런닝 머 쉰 을 구입 해 처음 에 는 열심히 하 다가 도 도중 에 포기 하 는 경우 를 주변 에서 종종 본다 . 고액 의 런닝 머 쉰 은 먼지 가 쌓이 고 아까울 수 밖에 없 다 . ○ 5 km 달리 기 는 스트레스 를 해소 한다 . 직장 에서 쌓인 스트레스 는 30 분 정도 만 달려도 사라진다 . 아침 달리 기 후 출근 하 는 사람 은 머리 에서 미세 한 전기 가 흐르 듯 ‘ 쏴 ∼’ 해 지 며 맑 아 지 는 기분 을 느낄 수 있 다 . 5 km 달리 기 만 으로 도 이런 묘미 를 몸 으로 직접 체험 할 수 있 다 . ○ 5 km 달리 기 는 가족 애 를 키우 고 사회 적 으로 는 자부심 과 자신 감 을 갖 게 한다 . 많 은 사람 들 이 건강 과 재미 를 위해 달리 기 를 하 고 있 다 . 직장 이나 동호회 , 클럽 별 로 하 는 것 도 좋 지만 가족 끼리 가까운 친구 끼리 의 달리기 는 사랑 을 싹트 게 하 고 친근감 을 극대 화 시킨다 . 또한 기분 을 좋 게 하 며 사회 적 으로 자신감 을 갖 게 한다 . ○ 5 km 는 준비 가 간단 하 다 . 몸 에 맞 는 런닝 화 한 켤레 와 간단 한 기능 성 트레이닝 복만 갖추 면 된다 . 출처 : 경남 일보 공유 하 기 글 요소 비 영리