글 : 짐 스토파니 근 매스 와 근력 을 증강 시키 는 효능 으로 권장 하 는 보충 제 로 대표 적 인 것 이 크레아틴 이 다 . 크레아틴 은 접하 기 쉽 고 효과 도 우수 한 가장 좋 은 보충 제 가운데 하나 로 손꼽힌다 . 근 매스 와 근력 을 동시 에 증가 시키 는 보충 제 는 거의 없 다는 점 에서 크레아틴 의 우수 성 은 분명히 나타난다 . 훈련 을 꾸준히 하 는 사람 들 의 크레아틴 효과 에 관한 실제 사례 보고서 뿐 만 아니 라 , 수백 가지 의 연구 보 고 자료 에 도 청소년 에서부터 노년층 , 남녀노소 할 것 없이 크레아틴 이 미치 는 효능 에 대해 보 고 하 고 있 다 . 근 매스 와 근력 을 증가 시키 며 뇌 기능 향상 , 질병 발병률 감소 , 항산 화 성분 , 심지어 는 태양 으로부터 피부 손상 을 방지 하 는 기능 까지 있 는 것 으로 알려져 있 다 . 크레아틴 의 안전 성 여부 에 대해서 도 수많 은 연구 가 진행 되 어 왔 다 . 크레아틴 을 단기 혹은 장기 적 으로 사용 하 더라도 정해진 양 을 사용 하 면 몸 에 안 전하 며 , 신장 을 손상 시키 는 일 도 없 으며 , 근육 경련 이나 결림 등 의 증상 을 초래 하 지 않 는 것 으로 나타났 다 . 웨이트 리프터 들 이 몇 가지 업그레이드 된 크레아틴 제품 에 시선 을 돌리 고 있 다는 점 에 주목 할 필요 가 있 다 . 이제 기존 의 것 만 고집 하 던 고정 된 시각 에서 벗어나 폭넓 고 다양 한 선택 범위 에서 내게 필요 한 제품 을 골라 보 자 . 순수 크레아틴 크레아틴 에 관한 많 은 연구 들 은 주로 구입 하 기 쉽 고 가장 단순 하 면서 값 이 싼 종류 로 시행 되 는 것 이 보통 이 었 다 . 바로 크레아틴 모노 하이드 레이트 ( creatine monohydrate 이런 크레아틴 에 는 특별 한 성분 이 추가 되 지 않 아 값 이 아주 저렴 하 다 . 여기 에 다른 성분 들 이 추가 되 면 조금 씩 작용 원리 가 달라진다 . 우선 기본 제품 으로 시작 하 고자 하 는 사람 이 라면 이미 효능 을 잘 알 고 있 는 제품 을 사용 한다 . 이럴 때 는 크레아틴 모노 하이드 레이트 가 해답 이 다 . 제품 을 고를 때 는 마이크 로 나이 즈 드 크레아틴 모노 하이드 레이트 ( micronized Creatine Monohydrate ) 를 구입 하 도록 한다 ( 최대한 미세 한 입자 의 파우더 로 분쇄 한 제품 ) . 훈련 전후 에 음식물 과 함께 3 ~ 5 g 섭취 한다 . 훈련 이 없 는 날 은 음식물 과 함께 한 번 만 복용 한다 . 크레아틴 의 작용 크레아틴 모노 하이드 레이트만 으로 도 효과 가 우수 하 기 때문 에 굳이 크레아틴 에틸 에스테르 ( creatine ethylester ) 나 크레아틴 ? 알파 - 케토 글 루타 레이트 ( creatine - alpha - ketoglytarate ) 와 같 은 새로운 형태 의 제품 을 선택 하 는 것 이 어리석 어 보일지 모른다 . 이렇게 생각 하 는 사람 이 라면 아마도 자동차 에 잠김 방지 브레이크 를 장착 하 는 것 이 소용 이 없 다고 생각 하 는 사람 일 것 이 다 . 일반 드럼 브레이크 나 잠김 방지 브레이크 모두 자동차 를 제어 하 는 같 은 작용 을 한다 . 하지만 차이 는 잠김 방지 브레이크 가 더 부드럽 고 빠르 게 작동 한다는데 있 다 . 자동차 브레이크 를 예 로 든 것 은 크레아틴 모노 하이드 레이트 와 최근 에 새로 개발 된 크레아틴 제품 의 차이 를 이해 하 기 위한 것 이 다 . 두 종류 모두 근 매스 와 근력 모두 를 증가 시키 지만 새로 개발 된 제품 이 크레아틴 모노 하이드 레이트 보다 더욱 빠르 고 효율 적 으로 작용 한다 . 어떤 종류 의 크레아틴 을 사용 하 든 이 들 제품 모두 궁극 적 인 결과 는 비슷 하 다 . 크레아틴 , 아 미노스 아르기닌 , 글리신 , 메티오닌 을 모두 공급 하 기 때문 이 다 . 어떤 형태 의 크레아틴 이 든 궁극 적 으로 근세포 내 크레아틴 농도 를 증가 시키 는 작용 을 한다 . 이 작용 은 무수 한 유익 한 효과 를 제공 한다 . 크레아틴 이 근세포 내 로 유입 되 면 세포 의 생화학 적 메커니즘 이 고 에너지 인산염 ( phosphate ) 을 증가 시켜 크레아틴 인산 ( creatine phosphate ) 을 만들 어 낸다 . 크레아틴 인산 은 운동 중 아데노신삼인산 ( ATP ) 을 생성 하 는 데 필요 해질 때 까지 인산염 과 결합 한 상태 로 머문 다 . 아데노신삼인산 은 모든 세포 의 에너지원 으로서 , 근수축 을 비롯 해 인체 의 여러 생리 과정 이 이루어지 도록 연료 를 공급 한다 . 크레아틴 인산 이 인산염 을 사용 해 아데노신삼인산 을 생성 하 면 웨이트 리프팅 과 같 은 고강 도 훈련 중 에너지 를 빠르 게 공급 할 수 있 다 . 다시 말 해 크레아틴 의 양 이 많 을수록 근육 내 크레아틴 인산 이 증가 함 으로써 근력 이 향상 되 는 것 이 다 . 이렇게 되 면 결국 근수축 에 필요 한 ATP 가 증가 한다 . 그러므로 훈련 마지막 즈음 에 도 에너지 가 상승 해 고 중량 혹은 고 반복 세트 를 더욱 활발 하 게 할 수 있 음 을 의미 한다 . 크레아틴 은 또한 근세포 내 인슐린 유사 성장 인 자 ( IGF - I ) 를 증가 시켜 근세포 성장 을 돕 는다 . 한 실험 에서 보충 제 사용 을 통해 근육 크레아틴 농도 를 증가 시켰 더니 인슐린 유사 성장 인 자 의 유전자 표현 이 활발 해졌 다 . 즉 크레아틴 이 세포 의 중요 한 유전 형질 에 영향 을 미쳐 근육 성장 을 강화 하 는 것 이 다 . 크레아틴 이 근육 성장 에 영향 을 미치 는 다른 방법 은 세포 크기 확장 을 통해서 다 . 크레아틴 이 근세포 로 들어오 면 세포 내 수분 을 흡수 하 는데 , 근육 이 크레아틴 을 충분히 흡수 하 면 ( 예 : 보충 제 사용 을 통해 ) 세포 가 수분 을 머금 으면서 풍선 처럼 부풀 어 오른다 . 이 로 인해 세포 크기 를 즉각 적 으로 확장 시킴 으로써 근육 크기 가 꾸준히 증가 한다 . 세포 가 커지 면 근육 단백질 생성량 을 증가 시켜 성장 과정 을 촉진 한다 . 크레아틴 모노 하이드 레이트 가 이 모든 기능 을 잘 수행 하 지만 완벽 하 진 못하 다 . 최근 에 개발 된 제품 들 은 크레아틴 모노 하이드 레이트 가 가진 약점 들 을 보완 하 는 효과 가 있 다 . 2 % 부족 한 크레아틴 크레아틴 모노 하이드 레이트 의 첫 번 째 문제 는 장 흡수 에 관한 것 이 다 . 이 제품 을 섭취 하 면 혈류 에 흡수 되 기 전 에 장 에 머무 는데 , 크레아틴 이 수분 을 흡수 하 는 작용 때문 에 수분 을 장 으로 침투 시킨다 . 이것 은 크레아틴 모노 하이드 레이트 를 잘 흡수 하 지 못하 는 사람 들 에게 설사 를 유발 한다는 단점 이 있 다 . 그러나 대부분 의 새로운 제품 들 은 이런 점 을 개선 해 쉽 게 흡수 되 어 이 와 같 은 소화 장애 문제 를 해결 하 고 있 다 . 만일 크레아틴 모노 하이드 레이트 로 이런 문제 를 일으켰 던 경험 이 있 는 사람 이 라면 새로운 제품 으로 대체 하 는 것 이 좋 다 . 두 번 째 문제점 은 근세포 에서 흡수 되 는 방법 에 있 다 . 근세포 에 들어가 기 위해 인슐린 에 의존 하 는 특성 때문 에 대개 는 소화 가 빠른 탄수화물 과 함께 섭취 하 라고 권한다 . 그래야 인슐린 이 혈류 내 에서 급격히 상승 하 기 때문 이 다 . 인슐린 은 세포 내 경로 를 열 어 주 어 크레아틴 이 잘 통과 해 혈류 에서 근육 으로 이동 하 도록 돕 는다 . 하지만 크레아틴 3 ~ 5 g 을 세포 로 원활 하 게 운반 하 는 이런 작용 을 얻 기 위해서 는 인슐린 이 상당 량 필요 하 다 . 즉 탄수화물 을 많이 섭취 해야 한다는 뜻 이 다 . 크레아틴 1 g 당 탄수화물 20 g 정도 . 그러므로 크레아틴 모노 하이드 레이트 의 흡수율 을 최대 화 하 려면 단순 탄수화물 을 60 ~ 100 g 정도 는 섭취 해야 한다 . 크레아틴 을 훈련 직전 과 직후 에 섭취 하 는 것 은 바람직 하 지만 , 훈련 이 없 는 날 이나 다이어트 를 하 고 있 을 때 라면 소화 가 빠른 탄수화물 의 양 은 주의 해야 한다 . 신 제품 가운데 다수 의 제품 은 근세포 에 진입 하 기 위해 인슐린 에 의존 하 지 않 는다 . 즉 탄수화물 을 많이 먹 지 않 아도 크레아틴 을 흡수 할 수 있 다는 의미 다 . 신 제품 크레아틴 에 관한 자세 한 사항 은 ‘ 여러 가지 최신 크레아틴 ’ 를 참고 할 것 . 여러 가지 최신 크레아틴 새로 나온 크레아틴 제품 중 다수 가 크레아틴 모노 하이드 레이트 이상 의 효과 를 제공 한다 . 제품 을 고를 때 는 다음 다섯 가지 옵션 을 고려 한다 . - 크레아틴 - 알파 - 케토 글 루타 레이트 ( Creatine - Alpha - Ketoglutarate ) 알파 - 케토 글 루타 레이트 ( AKG ) 를 포함 하 는 아미노산 아르 기 는 은 산화질소 ( NO ) 와 결합 해 흡수율 을 높이 는 성질 이 있 다 . 크레아틴 - AKG 는 이 알파 - 케토 글 루타 레이트 ( AKG ) 를 크레아틴 에 첨가 해 흡수율 을 높이 도록 만들 어 졌 다 . 크레아틴 - AKG 는 단순히 크레아틴 과 글루타민 선구물질 인 AKG 분자 와 의 결합 으로 이루 어 졌 다 . 크레아틴 - AKG 은 더 잘 흡수 될 뿐 만 아니 라 글루타민 ( 근육 성장 과 건강 에 중요 한 역할 을 하 는 아미노산 임 ) 도 공급 하 며 , AKG 는 장 에서 쉽 게 흡수 되 어 소화 장애 나 근세포 문제 를 방지 하 는 효과 가 있 다 . 즉 크레아틴 - AKG 가 세포 에 들어가 기 위해 크레아틴 수 송체 의 도움 을 필요 로 하 지 않 는다는 뜻 이 다 . 따라서 적 은 양 의 크레아틴 으로 도 효과 를 볼 수 있 으며 단순 탄수화물 도 많이 섭취 할 필요 가 없 다 . 또한 훈련 중 몸 이 AKG 를 연료 로 사용 해 크레아틴 인산 농도 를 증가 시킨다 . 복 용법 : 1 회 에 2 ~ 5 g . - 크레아틴 글루 코 네이트 ( Creatine Gluconate ) 새로 나온 제품 중 크레아틴 글루 코 네이트 는 크레아틴 이 글루코스 와 결합 한 형태 의 제품 이 다 . 이것 은 일반 글루코스 ( 소화 가 빠른 탄수화물 ) 와 비슷 한 방식 으로 흡수 되 기 때문 에 크레아틴 의 장 흡수율 을 높인다 . 글루코스 는 또한 물 과 섞였 을 때 크레아틴 을 잘 분해 하 는 성질 이 있 다 . 이것 은 인슐린 분비 를 증가 시켜 근세포 로 잘 유입 되 도록 돕 는다 . 복 용법 : 1 회 에 3 ~ 5 g . - 크레아틴 에틸 에스테르 ( Creatine Ethyl Ester ) 크레아틴 에틸 에스테르 ( CEE ) 는 간단히 크레아틴 에스테르 라는 이름 으로 도 알려져 있 다 . 크레아틴 에틸 에스테르 는 알코올 과 산 을 크레아틴 분자 와 결합 시켜 생성 된다 . 에스테르 는 크레아틴 분자 가 장 에서 세포막 과 근세포 를 통과 하 는 능력 을 강화 하 는 성질 이 있 다 ( 그 결과 로 흡수 율 이 강화 됨 ) . 크레아틴 에틸 에스테르 는 크레아틴 을 적 게 섭취 하 면서 도 탄수화물 을 전혀 섭취 할 필요 가 없 다 . 복 용법 : 1 회 에 1 ~ 2 g . 크레아틴 메틸 에스테르 ( Creatine Methyl Ester ) 크레아틴 메틸 에스테르 는 크레아틴 이 메틸 과 결합 한 형태 이 다 . 메틸 은 3 개 의 수소 원자 와 결합 한 탄소 원자로 구성 되 는데 , 이 유기 결합 은 크레아틴 분자 가 소화 과정 에서 분해 되 고 대사 되 는 것 을 방지 한다 . 결과 적 으로 크레아틴 이 근육 에 흡수 되 는 양 을 증가 시킨다 . 이것 은 메틸화 제품 은 크레아틴 모노 하이드 레이트 보다 적 게 섭취 해도 된다는 것 을 의미 한다 . 복 용법 : 1 회 에 1 ~ 2 g . 트라이 크레아틴 오 로 테이트 ( Tricreatine Orotate ) 오 로트 산 ( orotic acid ) 과 크레아틴 이 결합 한 형태 이 다 . 오 로트 산 은 핵산 ( DNA 를 구성 하 는 물질 ) 의 전구체 로서 근육 내 카노신 농도 를 증가 시킨다 . 카노신 은 두 개 의 아미노산 결합 ( 디 펩티드 ) 형태 로서 , 근세포 가 격렬 한 운동 중 증가 하 는 산도 를 완화 하 도록 돕 는 역할 을 한다 . 이 로 인해 근수축 을 오랫동안 유지 할 수 있 도록 돕 는다 . 오 로트 산 은 또한 근세포 내 크레아틴 인산 의 생 성 을 강화 하 고 근육 단백질 합성 에 필요 한 물질 을 생성 하 도록 지원 해 근육 성장 을 증진 한다 . 트라이 크레아틴 오 로 테이트 는 오로 트 산 효과 가 첨가 되 어 크레아틴 의 효능 을 최대한 얻 을 수 있 다 . 복 용법 : 1 회 에 5 g . 크레아틴 이 근세포 로 들어오 면 세포 내 수분 을 흡수 하 는데 , 근육 이 크레아틴 을 충분히 흡수 하 면 세포 가 수분 을 머금 으면서 풍선 처럼 부풀 어 오른다 . 이 로 인해 세포 크기 를 즉각 적 으로 확장 시킴 으로써 근육 크기 가 꾸준히 증가 한다 . 출처 : 건강 과 근육 공유 하 기 글 요소