실천 다이어트 미션 23 호 실천 다이어트 미션 27 호 ( 27 일 째 - 브리트니 다이어트 ^^) Self 다이어트 로 누구 나 Slim 하 게 ! 2 기 8 일 차 시작 ! ! ▶ 2 기도 오늘 의 미션 을 함께 따라 합니다 . ^^ ▶ 실천 다이어트 미션 2 기 모집 중 클릭 ! 2 기 신청 자분 들 은 꼭 ! 소모임 에 가입 해 주 세요 ^^ 클릭 ! 처음 미션 을 시작 하 실 분 들 은 초보 미션 1 부 터 따라 해 주 세요 ^^ 운동 을 전혀 않 았 던 분 들 은 필히 미션 1 ~ 7 까지 를 따라 하 신 후 매일 날라가 는 미션 을 함께 따라 해 주 세요 ^^ 이미 지난 미션 도 읽 어 보 시 고 유익 한 지식 을 쌓 으세요 ^^ 기존 에 매일 30 분 이상 의 운동 을 하 고 계신 중급 자분 들 이 라면 현재 매일 보내 드리 는 미션 을 함께 따라 하 시 면 됩니다 . 따라 하 시 고 꼬 릿 말 달 아 주 세용 ! 모든 것 을 다 가진 여자 - 브리트니 한 달 에 11 kg 빼 고 컴백 임박 ! [ OSEN = 로스앤젤레스 , 김형태 특파원 ] 둘째 아이 를 임신 한 뒤 엄청나 게 불 은 몸매 로 고심 하 던 팝 스타 브리트니 스피어스 가 원래 의 ' 날씬 한 ' 몸매 를 되찾 았 다 . 요즘 할리우드 에서 는 다이어트 열풍 이 퍼진 가운데 스피어스 를 비롯 케이티 홈즈 , 브룩 쉴즈 , 오프라 윈프리 등 이 다이어트 성공 사례 로 여러 매체 에 소개 됐 다 . 특히 최근 주목 을 받 고 있 는 스피어스 의 경우 특별 한 식이 요법 과 꾸준 한 운동 으로 날씬 한 몸매 를 되찾 은 것 으로 알려져 주목 을 받 고 있 다 . 주간지 ' Us ' 가 공개 한 스피어스 만 의 다이어트 비법 을 소개 한다 . ▲ 꾸준 한 운동 이 야 말 로 필수 조건 빼먹 지 않 고 꾸준히 한다 . 매일 오전 한 시간 가량 러닝 머신 을 달리 고 저녁 에 는 45 분 간 웨이트 운동 을 실시 한다 . 맷 데이먼 등 스타 들 의 트레이너 로 활동 하 는 로버트 시버 리아노 는 " 살 을 빼 는 가장 좋 은 방법 " 이라고 추천 했 다 . 유산소 운동 과 무산소 운동 을 병행 할 경우 특별 한 회복 기간 이 필요 하 지 않 아 살 을 빼 는 데 특효 라고 한다 . ▲ 음악 을 적절히 활용 하 라 운동 을 할 때 는 적절 한 음악 이 필요 하 다 . 신나 는 리듬 이 귀 에 울려 퍼지 면서 저절로 모티브 를 갖 게 된다 . 전문가 들 은 그웬 스테파니 , 크리스티나 아길레라 등 팝 가수 들 의 음악 을 적절히 섞 어 들 을 필요 가 있 다고 조언 한다 . 아이 팟 등 MP 3 플레이어 에 빠른 비트 의 곡 을 저장 하 라고 충고 한다 . 속도 감 있 는 음악 이 야 말 로 운동 을 더 열심히 하 게 해 주 는 촉매제 이 기 때문 이 다 . ▲ 조금 씩 자주 먹 어라 스피어스 는 하루 에 6 끼 를 먹 었 다 . 물론 양 은 조금 씩 . 주로 과일 과 견과 저지방 요구르트 가 단골 메뉴 였 다 . 이 같 은 식습관 은 허기 를 느끼 지 않 으면서 필요 한 영양분 을 충분히 공급 받 을 수 있 다 . 영양사 크리스틴 바이 비 는 " 3 시간 마다 식사 를 할 경우 혈당 이 안정 되 고 과식 을 방지 해준다 " 고 추천 했 다 . 오랫동안 굶 은 뒤 폭식 을 한다면 살 이 찌 는 지름길 이 다 . 바이 비 는 흰 밀 로 만든 음식 을 추천 했 는데 탄수화물 과 섬유질 이 풍부 하 기 때문 이 란다 . 이 같 은 방식 으로 스피어스 는 아이 를 낳 은지 5 주 만 에 무려 11 . 8 kg 을 감량 했 다 . 운동 시작 뒤 첫 2 주 에 만 5 . 4 kg 이 빠졌 다 . 무엇 보다 중요 한 것 은 개인 트레이너 나 영양사 의 도움 없이 스스로 만든 프로그램 에 따라 다이어트 에 성공 한 것 이 다 . 날씬 한 몸매 를 되찾 은 스피어스 는 예전 처럼 다량 의 음식 과 디저트 로 위 를 혹사 하 지 않 는다 . 살 을 뺀 뒤 그 가 제일 먼저 한 일 은 옷 가게 에 들러 쇼핑 을 하 는 것 이 었 다 . 몸 이 확 줄어든 탓 에 새 옷 이 필요 했 기 때문 이 다 . 신장 163 cm 인 그 는 예전 몸무게 인 54 . 4 kg 에 거의 근접 한 수준 을 유지 하 고 있 다 . 브리트니 , 이제 다이어트 에 성공 까지 하 면서 뭇 여성 의 부러움 을 또 한 번 사 게 생겼 네요 ^^ 우명 하 고 , 돈 도 많 고 , 잘 생긴 남편 에 , 아기 도 있 고 , 이제 살 도 뺐 으니 . .. 아니 죠 , 살 빼 고 난 뒤 브리트니 다이어트 비됴 도 나올 테 죠 ? ^^ 브리트니 가 살 이 쪘 다고 비아 냥 거릴 때 저 는 당연히 그녀 는 살빼 고 복귀 할 꺼 라고 알 고 있 었 습니다 . 왜냐면 살 이란 뺄 수 있 는 것 이 고 , 유명 인 인 그녀 가 날씬 해 지 는 것 은 세계 의 관심사 이 므로 누구 보다 다이어트 동기 부여 가 강할 것 이 고 , 거기 에 최고 의 조언 을 들 을 수 있 는 돈 이 있 으니 살 을 빼 고 안 빼 고 의 문제 가 중요 한 것 이 아니 라 아마 얼마나 놀랍 게 놀라운 다이어트 를 하 여 팬 들 을 경악 시킬까 가 문제 였을 겁니다 . ^^ 역시 나 과격 한 댄서 였 던 그녀 는 일반인 보다 근육 량 이 풍부 해 기초 대사 율 이 높 았 을 테 니 짧 은 시간 의 운동 으로 쳐 지 고 소모 된 근육 을 빨리 회복 하 고 살 을 뺄 수 있 었 을 께 에요 . 임신 중 에 는 엄마 로서 최선 을 다 했 고 , 이제 팬 들 의 브리트니 로 다시 돌아오 고 있 는 그녀 의 모습 , 참 아름답 네요 . ^^ 브리트니 가 한 다이어트 방법 은 셀프 다이어트 의 표본 입니다 . 아침 에 1 시간 런닝 머신 달리 기 저녁 에 45 분 웨이트 트레이닝 ( 한 시간 동안 달리 기 만 했 다고 생각 하 는 분 들 은 안 계시 겠 죠 ? 걷 다 뛰 다 한 것 일 겁니다 ) - 카페 에서 는 몸 이 굳 은 아침 에 는 유산소 운동 으로 파워 워킹 을 30 분 정도 하 고 , 저녁 에 는 근력 운동 과 유산소 운동 이 결합 된 순환 운동 을 하 거나 , 자신 이 따로 하 고 있 는 웨이트 등 프로그램 을 하 고 , 운동 프로그램 은 1 시간 을 가급적 넘기 지 말 라고 조언 하 고 있 는데 거의 일치 하 죠 ? ^^ 브리트니 같이 과거 과격 하 게 몸 을 썼 던 댄서 들 은 달리 거나 , 강한 운동 을 무리 없이 받아들일 수 있 지만 일반인 들 은 그대로 흉내 내기 에 너무 가혹 할 수 있 답니다 . ^^ 체력 이 성장 시켜 나가 면서 운동량 을 늘려야 한답니다 . 음악 을 듣 고 따라 하 는 것 은 운동 시간 을 즐겁 게 하 는 방법 입니다 . 실내 이 든 실외 이 든 이어폰 을 꽂 고 빠른 템포 의 음악 에 맞춰 운동 하 면 참 좋 죠 ^^ 각자 의 취향 에 맞 는 음악 이 다를 것 이 므로 좋 아 하 는 음악 을 택해서 들 으세요 ^^ 하루 3 끼 의 식사 와 2 ~ 3 번 의 보충 간식 - 하루 6 끼 식사 는 몸짱 아줌마 의 식단 으로 잘 알려져 있 는 전형 적 인 위이 트 트레이닝 식 식사 방법 입니다 . 아침 과 저녁 에 강한 근력 운동 을 하 고자 하 면 근육 을 움직이 고 에너지 를 회복 할 탄수화물 을 공급 해 줘야 하 고 근 성장 을 위한 단백질 의 섭취 를 충분히 해 줘야 합니다 . ' 때문 에 운동 전후 의 식사 + 나머지 끼니 = 5 ~ 6 끼 로 나눠진 식사 '- 이런 원리 로 만들 어 진 식사 이 며 , 한 번 에 많이 먹 지 않 기 에 혈당 의 급상승 을 막 아 에너지 로 주로 소비 하 게 하 면서 저녁 을 가볍 게 일찍 먹 어 공복 기간 동안 글루카곤 의 활동 을 지원 하 여 체지방 이 분해 되 고 , 휴식 중 근육 의 피로 가 회복 되 고 재생 되 는 여유 를 주 었 습니다 . 카페 에서 는 하루 3 끼 의 규칙 적 인 삭사 와 사이사이 의 2 ~ 3 끼 의 간식 으로 하루 총 섭취 칼로리 를 맞추 라고 추천 하 는데 , 이 는 ' 지킬 수 있 는 ' 우리 의 식문화 를 기초 로 한 방법 입니다 . 몸 관리 를 직업 으로 하 는 사람 이 아닌 이상 하루 6 끼 를 딱딱 나눠서 제시간 에 먹 기 란 불 가능 에 가까울 테 므로 3 끼 식사 를 하 되 식후 3 시간 정도 후 에 식사 에서 부족 했 던 영양소 를 간식 으로 보충 하 라고 하 는 것 이 카페 의 권장 식이 요법 입니다 . ^^ 일반 적 인 식사 로 는 밥 , 국 , 찌게 나 , 구이 , 채소 등 을 통해 탄수화물 , 지방 , 단백질 , 채소 류 를 섭취 할 수 있 을 테 므로 , 간식 으로 는 우유 , 견과 류 , 과일 , 계란 등 단백질 ( 식사 때 못 챙길 경우 보충 필요 ) 를 적당량 드 시 면 됩니다 . 세끼 를 잘 챙기 는 것 이 첫째 고 , 그것 이 완전히 가능 하 다면 조금 씩 나눠서 드셔도 좋 습니다 . ( 이 부분 에 대해서 는 다양 한 이론 이 있 으니 자신 에게 맞 는 방법 을 택하 면 됩니다 ) 몸짱 아줌마 정다연 님 의 6 끼 식사 방법 - first AM 07 : 30 공 복시 위 를 달래 주 는 아침 밤 사이 분비 된 위산 을 중화 시켜 주 는 메뉴 다 . 탄수화물 중 에서 도 섬유질 이 많 은 오트밀 은 통변 에 좋 은 식품 . 사과 는 아침 에 좋 은 과일 , 바나나 도 껍질 근처 에 섬유질 이 많 고 자극 적 이 지 않 아 아침 에 좋 다 . second AM 09 : 00 다이어트 식단 에 좋 은 건강식 피 를 맑 게 해 주 고 무기질 이 풍부 한 미역국 에 지방 이 없 는 흰 살 생선 찐 것 과 비타민 이 풍부 한 김치 가 반찬 . 에너지 가 풍부 한 식단 으로 점심때 의 활동 량 에 대비 한다 . third AM 11 : 00 운동 을 가 기 전 에 먹 는 식단 보통 생각 한 것 보다 칼로리 가 높 다 . 고구마 같 은 경우 는 섬유소 가 높 은 고영 양식 으로 요즘 주목 받 고 있 는 식품 이 지만 덩어리 하나 의 칼로리 는 많이 나가 는 편 . 운동 으로 에너지 가 많이 빼앗길 것 에 대비 , 칼로리 도 높 고 고 단백 을 선택 한다 . fourth PM 01 : 30 운동 후 간단 도시락 헬스클럽 에서 점심때 쯤 에 운동 을 하 는 그녀 가 싸가 는 도시락 . 운동 을 한 직후 라 위 에 부담 이 없 으면서 도 공복 을 없애 기 에 좋 은 영양 떡 과 부드러운 단호박 이 특색 . 3 번 째 부터 5 번 째 식단 의 칼로리 가 높 은 것 은 집안일 과 운동 으로 에너지 가 가장 필요 한 시간 이 기 때문 . fifth PM 03 : 30 늦 은 건강 점심밥 운동 후 먹 은 도시락 이 소화 가 될 즈음 에 먹 는다 . 잡곡밥 과 두부찌개 는 고단 백 , 고 영양 식단 으로 마지막 저녁 식사 를 가능 한 한 적 게 먹 기 위해 선택 . 칼로리 는 높 다 . sixth PM 06 : 30 아주 간단 한 저녁 식단 아직 공복 이 느껴 지 는 시간 은 아니 지만 이 시간 이후 에 음식 을 먹 지 않 기 위해 소식 한다 . 밤 임 을 감안 해 칼로리 도 가능 한 한 낮추 고 야채 위주 로 식단 을 구성 . 우리 카페 회원 님 들 95 % 가 여성 분 이 고 , 다수 가 결혼 을 하 여 아기 를 낳 으실 텐데요 ~ 브리트니 도 해 낸 다이어트 ! 어려워 말 것 도 두려워 말 것 도 없 어요 . 우리 도 해 내 자구요 ! ! ㅋ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇ 오늘 은 전신 의 근육 을 자극 해 주 는 15 분 순환 운동 을 기본 으로 하 는 풀코스 프로그램 을 하 는 날 입니다 . ^^ 월 화 수 목 금 토 일 체중 감량 기본 풀코스 가벼운 생활 속 운동 / 유산소 정도 기본 풀코스 안 쓴 부위 별 트레이닝 + 유산소 운동 기본 풀코스 인터벌 파워 워킹 / 생활 속 운동 자유 일 몸매 관리 날씬 한 분 이 라 하 더라도 현재 의 몸매 를 유지 하 기 위해서 는 규칙 적 인 유산소 운동 과 부위 별 근력 운동 , 그리고 요가 나 필라테스 등 의 운동 으로 관리 를 해 주 시 면 좋 습니다 . 매일 이 미션 을 따라 하 시 되 , 유산소 운동 의 시간 을 조금 줄이 시 면 됩니다 . 특별히 개선 을 원하 는 부위 의 운동 을 틈 나 는 대로 해 주 시 면 됩니다 . ^^ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇ 오늘 의 미션 을 시작 합니다 ! 운동 강도 와 시간 은 본인 이 선택 하 세요 ! 정말 정말 시간 이 없 다면 , 스트레칭 하 신 후 슬렁슬렁 15 분 순환 운동 을 해 주 세요 . ^^ 시간 적 인 여유 가 있 다면 풀코스 로 도전 해 봅시다 ! ^_____^ 아침 운동 : 15 분 순환 운동 보다 가벼운 워킹 이 좋 습니다 . 30 분 정도 파워 워킹 을 하 시 고 , 저녁 에 순환 운동 을 하 세요 ^^ 아침 밖에 운동 할 시간 이 없 다면 , 충분히 준비 운동 과 스트레칭 을 해 주 신 후 프로그램 을 따라 하 세요 ^^ 운동 에 앞서 물 을 쭉 ~ 마셔 줍니다 . 배 가 고픈 상태 보다 는 운동 전 최소한 1 시간 이전 의 식사 가 있 으면 더 좋 습니다 . 점심 때 충분 한 식사 를 하 고 저녁 때 가볍 게 물 을 마시 고 운동 하 시 면 좋 습니다 . ■ 기본 풀코스 프로그램 ! - 총 30 분 ~+ 프로그램 ! ! 준비 운동 5 분 → 스트레칭 5 분 → 20 분 순환 운동 ( 유산소 ↔ 근력 ) → 유산소 운동 ( 20 분 정도 ) → 정리 운동 / 스트레칭 으로 마무리 1 . 먼저 준비 운동 을 5 분 간 해 주 세요 ! - 훌 라우프 / 제자리 걷 기 / 가벼운 스텝 핑 / 자전거 국민 체조 ( 슬렁슬렁 할 경우 ) 5 분 훌 라우프 는 허리 라인 을 잡 아 주 고 가벼운 강도 의 전신 유산소 운동 이 므로 준비 운동 과 마무리 운동 때 하 시 면 좋 습니다 . 특히 변비 , 복부비만 , 허 릿 살 이 많 은 분 들 이 장기 적 으로 하 시 면 도움 을 받 을 수 있 어요 . 그 이유 는 장 을 직접 자극 하 고 , 또 훌라 를 돌리 기 위해 척추 , 골반 , 허벅지 등 의 골격 을 돌려야 하 므로 전신 의 근육 이 골고루 자극 되 고 , 매일 꾸준히 할 경우 그러 한 부위 의 근육 량 증가 로 인한 기초 대사율 의 상승도 기대 할 수 있 답니다 . ^^ 이런 용도 로 쓰 시 라고 예전 에서 카페 에서 꾸준히 공구 를 했었 죠 ? ^^ 그때 의 삼순 이 에요 ㅋ 집 에 훌라 가 있 는 분 은 훌라 로 준비 운동 과 마무리 운동 을 하 시 고 , 훌라 가 없 는 분 은 가상 훌라 돌리 기 를 하 세요 . 허리 돌리 기 요 ^^ 좌우 로 번갈 아 가 면서 돌리 기 ~ 살 짤 땀 이 날 정도 로 요 ~^^ 준비 운동 후 심박수 를 측정 해 봅니다 , . 좌우 측 턱 및 목 에 손가락 을 대 고 10 초간 횟수 를 잰 후 다음 과 같 은 목표 심박수 가 나오 면 된 것 이 랍니다 . ^^ 2 . 스트레칭 을 5 분 간 해 주 세요 ! ( 클릭 하 면 큰 그림 뜸 ) 오늘 은 이 스트레칭 중 자신 이 할 수 있 는 종류 의 스트레칭 을 10 초 씩 해 주 세요 . 힘 을 가할 때 숨 을 내 쉽니다 . * 시간 이 없 을 떄는 그림 중 진한 부분 을 해 주 시 면 됩니다 . 3 . ' 15 분 + 5 분 ' 순환 운동 을 하 세요 ! * 이제 한 달 가까이 되 어 가 기 때문 에 꾸준히 따라 하 신 분 들 은 근력 운동 의 강도 를 높여 주 세요 . 푸 샵 , 스 쿼트 , 런지 , 배근 , 복근 운동 을 더욱 빠르 고 힘차 게 하 시 고 , 아령 을 준비 해 하중 을 늘려 주 세요 ! 근력 운동 후 에 하 는 제자리 뛰 기 , 다리 높여 걷 기 , 스텝 , PT 체조 등 은 가볍 게 하 셔도 좋 습니다 . * 1 세트 를 반복 할 때 마다 제리 를 걸으면서 맥박 을 재 어 운동 강도 를 더 강하 게 할지 약하 게 할지 를 결정 하 세요 ~ 순환 운동 은 70 % 강도 를 지속 하 셔야 합니다 . 본인 이 체력 에 맞 게 무리 하 지 는 말 고 4 ~ 5 세트 를 반복 해 봅시다 . ^^ * 무릎 이 안 좋 거나 , 체력 이 약한 분 들 은 자신 이 할 수 있 는 정도 의 강도 로 만 합니다 . * 한 번 반복 하 면 5 분 , 2 번 반복 은 10 분 , 3 번 반복 은 15 분 입니다 . 체력 에 따라 선택 하 세요 . * 자세 가 익숙 해 지 면 유산소 운동 의 속도 는 더 빠르 게 하 세요 ~ 순환 운동 중 에 는 목표 심박수 를 70 % 에 가깝 게 하 시 는 것 이 가장 운동 효과 가 좋 습니다 . 60 % 대 라면 조금 더 강도 와 스피드 를 올려 주 시 고 , 80 % 를 넘어가 면 템포 와 강도 를 조금 낮추 세요 ^^ - 마무리 하 실 분 은 가볍 게 걷 기 를 1 ~ 5 분 정도 해 주 신 후 스트레칭 으로 넘어가 시 고 , 시간 적 여유 와 힘 이 넘치 는 분 들 은 유산소 운동 을 하 신 후 정리 운동 , 스트레칭 합니다 . 4 . 유산소 운동 을 이어서 하 세요 ! 지금 즉시 ! 집 밖 으로 나가 동네 한 바퀴 파워 워킹 하 세요 ! ( 대체 운동 - 스텝 퍼 , 제자리 걷 기 , 줄넘기 , 자전거 ) 근력 운동 후 유산소 운동 을 하 면 체지방 이 훨씬 효율 적 으로 소모 가 됩니다 . + 마사이 워킹 파워 워킹 20 분 ~ 30 정도 마사이 식 파워 워킹 을 하 시 고 오 시 면 됩니다 . > 걷 기 에 대해서 , 파워 워킹 에 대해서 링크 ! 초보 다이어터 일기장 정석 다이어터 일기장 < ▶ 실천 다이어트 미션 2 기 모집 중 클릭 ! 2 기 신청 자분 들 은 꼭 ! 소모임 에 가입 해 주 세요 ^^ 클릭 ! 셀러 오 . 공유 하 기 글 요소