아랫배 · 팔뚝 · 허벅지 군살 빼 기 체조 하루 10 분 투자 로 확실히 효과 보 는 ~ 쌍꺼풀진 눈 과 오똑 한 코 가 미인 을 만들 어 주 는 시대 는 이미 지났 다 . 탄력 있 는 몸매 와 곡선 이 살 아 있 는 보디라인 이 더 돋보이 는 시대 가 된 것 . 집 에서 간편 하 게 할 수 있 는 체조 를 통해 매끈 한 보디라인 을 만들 어 보 자 . 왜 유산소 운동 해야 하나 ? 유산소 운동 이 아니 면 체지방 연소 는 불 가능 하 다는데 . .... 운동 을 하 면 지방 이 사용 된다는 말 은 익히 들 어서 알 고 있 지만 어떻게 근육 이 사용 되 고 어떤 경로 를 통해 지방 이 연소 되 어 지 는지 이해 를 한다면 운동 을 더 효과 적 으로 할 수 있 을 것 이 라 생각 된다 . 운동 을 할 때 사용 되 어 지 는 근육 을 움직이 게 하 기 위해서 절대 적 으로 필요 한 것 이 ATP ( 아데노신 3 인산 ) 라는 물질 이 다 . ATP 는 근육 중 에 존재 하 는 것 으로 아데노신 이 라는 물질 과 3 인산 으로 구성 되 어 있 으며 , 인산 1 개 가 떨어져 나가 ADP ( 아데노신 2 인산 ) 로 바뀔 때 에너지 가 생기 는데 이 에너지 로 근육 이 움직이 게 된다 . 그런데 이 ATP 는 근육 중 에 소량 밖에 존재 하 지 않 는다 . 따라서 근육 을 지속 적 으로 움직이 게 하 도록 하 기 위해서 는 ADP 에 다시 인산 을 결합 시켜 ATP 를 재합 성 시켜야 한다 . 이렇게 하 기 위한 한 가지 방법 이 " ATP - CP ". 라고 불리우 는 에너지 공급 과정 을 거치 는 것 이 다 . 변화 된 ADP 가 CP ( 크레아틴 인산 ) 로 부 터 인산 을 1 개 받 으면 ATP 으로 재합 성 이 된다 . 그런데 여기 서 주목 할 점 은 CP 의 양 이 제한 되 어 있 다는 것 이 다 . 보통 10 초 정도 밖 에 이 과정 은 지속 되 지 않 는다 . 100 m 달리 기 와 같 은 운동 이 이 에너지 공급 과정 을 거친다고 할 수 있 다 . 10 초 보다 더 긴 운동 을 하 는 경우 운동 에너지 는 다른 과정 을 거치 는데 " 유산 과정 " 이 라는 것 이 다 . 이 과정 동안 에 는 글리코겐 을 유산 으로 분해 할 때 생기 는 에너지 로 ATP 를 재합 성 하 게 된다 . 근육 에 축적 되 어 있 는 글리코겐 은 CP 보다 양 이 더 많 지만 CP 만큼 효율 적 으로 잘 ATP 를 재합 성 시키 지 못한다 . 따라서 근육 의 파워 에 대해서 는 ATP - CP 과정 보다 는 떨어진다 . 이 에너지 공급 형태 는 약 40 초 정도 지속 된다 . 400 m 달리기 를 할 때 이 형태 의 에너지 공급 과정 을 거친다 . 그리고 마지막 으로 장거리 달리 기 와 같이 장시간 운동 을 할 때 사용 되 어 지 는 에너지 공급 과정 이 유산소 과정 이 다 . 이때 는 지방 과 산소 를 탄산가스 와 물 로 변화 시킬 때 생기 는 에너지 로 ATP 를 재 합성 시킨다 . 지방 량 은 충분 하 기 때문 에 장시간 운동 을 할 수 있 고 단지 재합 성 되 는 양 은 적 기 때문 에 힘 , 파워 를 발휘 할 수 없 다 . 쉽 게 마라톤 을 생각 하 면 된다 . 마라톤 운동 시 이 에너지 공급 과정 을 통한다 . 즉 앞 에서 설명 된 경우 와 달리 지방 이 에너지원 으로 사용 이 된다는 말 이 다 . 다시 말 하 면 , 근육 을 움직이 게 하 는 에너지 공급 형태 는 여러 가지 가 있 지만 지방 을 연소 시키 기 위해서 는 꼭 유산소 운동 을 해야 지방 이 사용 되 고 이것 이 운동 에너지 로 사용 이 된다 . 그래서 체중 감량 , 다이어트 의 지름길 은 유산소 운동 을 하 는 것 이 라는 결론 이 나온다 . 2 ) 왜 20 분 이상 일까 ? 유산소 운동 을 시작 하 면 운동 초기 에 는 혈액 중 에 있 는 글루코스 와 지방 을 사용 한다 . 그리고 시간 이 지나 면서 근육 내 의 근 글리코겐 이나 근중 성 지방 도 분해 되 어 운동 에너지원 으로 사용 되 는 데 이 는 운동 을 시작 한 후 20 분 이 지나 야 한다 . 이 이후 에 는 운동 을 함 으로써 지방 세포 에 있 는 중성 지방 이 분해 되 기 시작 하 고 이 지방산 이 근육 으로 운반 되 어 진다 . 따라서 지방 은 유산소 운동 을 20 분 이상 할 때 연소 된다고 볼 수 있 다 . 산소 를 지속 적 으로 공급 하 면서 실시 하 는 유산소 운동 과 달리 100 m 달리 기 와 같이 단기 적 인 파워 를 요구 하 는 운동 을 할 때 에 는 지방 보다 는 글루코스 가 소비 된다 . 따라서 유산소 운동 을 비교 적 낮 은 강도 로 20 분 이상 실시 하 는 것 이 지방 세포 에서 지방 을 소비 시키 기 에 완벽 한 조건 이 다 . 여성 의 아름다운 몸매 는 ‘ 탄력 ’ 과 ‘ 라인 ’ 이 살 아 있 는 건강 한 몸매 에서 나온다 . 이 를 위해서 는 한꺼번에 무리 하 게 하 지 말 고 적절 한 운동량 을 꾸준히 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 하루 10 분 만 투자 해 집 에서 손쉽 게 할 수 있 는 간단 한 동작 으로 탄력 있 는 몸매 를 만들 어 보 자 . 다음 의 각 부위 별 동작 은 매일 10 ~ 15 번 씩 2 회 정도 반복 하 면 좋 다 . 【 탄력 있 는 몸매 만들 기 위한 부위 별 라인 ‘ 업 ( UP ) ’】 복부 복부 의 근력 이 약해 지 면 뱃살 이 처진다 . 볼록 나온 아랫배 는 전체 적 으로 볼품없 는 몸매 로 보이 게 할 뿐 아니 라 건강 에 도 나쁘 다 . 내장 에 지방 이 축적 되 는 복부비만 은 여러 가지 성인병 의 원인 이 되 기 도 해 하루빨리 회복 해야 한다 . 윗몸 완전히 일으키 기 학창 시절 체육 시간 에 많이 했 던 운동 으로 상복 부 의 탄력 유지 에 좋 다 . 다른 사람 이 발목 을 잡 아 주 면 힘 이 분산 되 지 않 고 복부 근육 에 만 집중 되 므로 효과 가 더욱 커진다 . ① 편하 게 누운 자세 에서 무릎 을 세우 고 , 손 은 머리 뒤 로 깍지 를 낀다 . ② 그 상태 에서 몸 을 일으켜 양 팔꿈치 가 동시 에 무릎 에 닿 도록 한다 . 윗몸 살짝 일으키 기 상복 부 의 탄력 유지 에 효과 적 인 동작 이 며 혼자 서 도 쉽 게 할 수 있 다는 것 이 장점 . ① 편하 게 누운 자세 에서 무릎 을 세우 고 , 양손 을 모아 가슴 에 댄다 . ② 그 상태 로 상체 를 45 도 정도 일으킨다 . 이 상태 에서 약 2 초간 멈추 면 더욱 좋 다 . 윗몸 엇갈려 일으키 기 상복 부 측면 의 탄력 유지 에 좋 은 운동 . 익숙 해 지 면 허리 를 틀 어 주 는 정도 를 더욱 많이 해서 효과 를 배가 시킨다 . ① 편하 게 누운 자세 에서 무릎 을 세우 고 , 손 은 머리 뒤 로 깍지 를 낀다 . ② 그 상태 에서 상체 를 일으켜 양 팔꿈치 를 반대편 무릎 에 각각 닿 도록 한다 . 자전거 타 기 가벼운 자극 의 반복 을 통해 복부 전체 의 탄력 을 강화 할 수 있 는 동작 . 누운 상태 에서 다리 를 올리 고 자전거 바퀴 를 돌리 는 듯 한 동작 을 1 분 정도 반복 한다 . 비교 적 힘 이 덜 드 는 동작 이 므로 복부 탄력 운동 의 마무리 동작 으로 하 면 좋 다 . 다리 들 기 무릎 펴 고 하체 올리 기 와 함께 하복부 의 탄력 유지 에 효과 적 인 운동 이 다 . 누워서 다리 를 90 도 로 세운 후 엉덩이 와 허리 부분 이 약간 들릴 정도 로 다리 를 들 어 올린다 . 이 상태 에서 약 3 초간 유지 한다 . 무릎 펴 고 하체 올리 기 편하 게 누운 자세 에서 하체 를 90 도 정도 들 어 올린다 . 이때 무릎 이 굽 어 지 면 안 되 며 들어올렸 다 내릴 때 가급적 다리 가 바닥 에 닿 지 않 도록 해야 효과 를 높일 수 있 다 . 다리 를 들 어 올릴 때 똑바로 들어올리 기 와 발끝 이 양쪽 귀 를 향하 도록 몸 을 틀 어서 올리 기 를 반복 하 면 하복부 측면 의 탄력 을 강화 해준다 공유 하 기 글 요소