돈 한 푼 들이 지 않 고 도 훌륭 한 운동 효과 를 얻 을 수 있 는 조깅 . 테니스 에 비해 10 ~ 20 % 의 에너지 가 더 소모 될 만큼 칼로리 소모 가 높 은 운동 이 다 . 유산소 운동 이 라 심폐 기능 강화 와 함께 다이어트 목적 으로 도 그만 이 다 . 그러나 지나치 면 모자란 것 만 못한 법 . 조깅 도 예외 는 아니 다 . 소화 할 수 있 는 운동량 을 넘어설 경우 오히려 부작용 만 초래 한다 . 특히 심장병 이나 고 혈압 등 질환 이 있 는 경우 지나친 운동 은 심각 한 부작용 을 초래 할 수 있 다 . 조깅 을 시작 하 기 전 자신 의 적정 운동량 을 먼저 파악 하 고 이 를 꼭 지키 는 것 이 중요 하 다 . 그렇 다면 어느 정도 의 조깅 이 적당 할까 . 절대 적 인 기준 은 없 다 . 개개인 의 질병 유무 와 체력 등 이 크 게 다를 수 있 기 때문 이 다 . 한국 체육 과학 연구원 운동 처 방실 최대혁 박사 는 미국 대학 스포츠 의 학회 에서 마련 한 ' 최대 심박수 기준 ' 을 권한다 . 최대 심박수 는 220 에서 자신 의 나이 를 뺀 값 . 평소 운동 을 하 지 않 다가 조깅 을 시작 하 는 경우 라면 최대 심박수 의 40 % 정도 를 권한다 . 2 달 정도 꾸준히 할 경우 60 % 까지 올려 도 좋 다 . 즉 20 세 인 경우 최대 심박수 는 분당 200 회 ( 220 － 20 ) 정도 . 조깅 하 면서 맥박 을 재 40 % 에 해당 하 는 분당 80 회 이상 맥박 이 뛰 면 운동량 을 줄여야 한다 . 전문가 들 은 이 방법 외 에 도 ' 숨 이 약간 가쁘 고 땀 이 촉촉히 날 정도 ' 혹은 ' 너무 숨차 지 않 고 달리 면서 옆 사람 과 이야기 할 수 있 을 정도 ' 가 적당 하 다고 말 한다 . 그러나 이런 기준 도 노약자 와 천식 등 질병 이 있 는 환자 의 경우 는 달라져야 한다 . 70 세 이상 의 고령자 는 굳이 조깅 보다 는 스트레칭 체조 나 빠르 게 걷 는 속보 가 좋 은 운동 . 고령자 가 무리 하 게 운동 을 하 다 사망 하 는 사례 가 종종 있 지만 , 노인 은 무조건 운동 을 삼가 야 하 는 것 은 아니 다 . 고령자 가 조깅 을 하 다 사망 한 경우 는 무리 하 게 강행 했 기 때문 이 지 결코 조깅 자체 가 해로운 것 은 아니 다 . 고령자 는 이틀 에 한 번 , 30 분 정도 가 적당 하 다 . 뛰 면서 말 하 기 가 힘들 정도 라면 바로 멈춰야 한다 . 또 운동 전 에 반드시 맥박 을 체크 해 평균 ( 분당 60 ~ 70 회 ) 보다 10 회 이상 늘어나 면 그 날 은 운동 을 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 조깅 은 언제 하 는 것 이 좋 을까 . 새벽 에 는 하루 중 대기 오염 농도 가 가장 높 다는 점 을 들 어 운동 을 피해야 한다는 주장 도 있 다 . 또 혈압 이 전반 적 으로 상승 하 는 아침 보다 는 오후 나 저녁 조깅 이 여러모로 좋 다는 설명 도 있 다 . 그러나 건강 한 사람 은 별 차이 가 없 다는 것 이 전문가 들 의 주장 이 다 . 성균관 의 대 스포츠 의학 교실 박원 하 교수 는 " 오후 나 저녁 에 는 활동 으로 몸 이 이완 된 상태 라 부상 위험 이 적 다는 데 착안 한 것 " 이 라며 " 준비 운동 만 충분히 하 면 상관없 다 " 고 말 한다 . 개인 의 생활 패턴 과 여가 시간 이 중요 한 것 이 지 반드시 아침 운동 을 삼가 고 저녁 이나 오후 에 해야 하 는 것 은 아니 라는 설명 이 다 . 오히려 수면 장애 가 있 는 경우 저녁 조깅 은 삼가 야 한다 . 운동 후 에 는 에피네프린 등 수면 을 방해 할 수 있 는 호르몬 이 분비 되 기 때문 이 다 . 아침 · 저녁 30 분 씩 뛰 는 것 이 한 번 에 1 시간 뛰 는 것 보다 운동 효과 는 높 다 . 또 일정 한 시간 을 정해 놓 고 조깅 을 하 면 생체 리듬 을 일정 하 게 유지 할 수 있 다 . 무엇 보다 즐거운 마음 으로 기분 좋 을 때 조깅 을 하 는 것 이 육체 뿐 만 아니 라 정신 건강 에 도 좋 다 . 조깅 은 야외 운동 인 만큼 환경 오염 에 대한 각별 한 주의 가 필요 하 다 . 대 도시 매연 이 심각 한 곳 에서 의 조깅 은 오히려 몸 에 해롭 다 . 평소 보다 몇 배 나 되 는 매연 속 의 중금속 을 들이마시 게 된다 . 오존 농도 가 높 아 지 는 4 ~ 10 월 까지 오후 1 ~ 2 시 에 는 조깅 은 물론 야외 출입 도 삼가 는 것 이 좋 다 . 눈 · 코 등 인체 의 예민 한 부분 을 자극 하 고 호흡기 에 나쁜 영향 을 준다 . 황사 또한 무시 못 할 요인 이 다 . 황사 자체 는 입자 가 커서 대부분 폐 깊숙 한 곳 까지 들 어 가지 는 못하 지만 기도 를 자극 해 기침 이나 가래 등 을 유발 하 고 천식 을 악화 시킬 수 있 다 . 또 황사 에 포함 된 카드뮴 납 등 중금속 물질 은 각종 질환 을 일으킨다 . 공기 가 맑 은 곳 이 아니 라면 오히려 러닝 머신 등 을 이용 한 실내 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 조깅 은 시작 전후 의 준비 운동 과 마무리 운동 이 중요 하 다 . 가볍 게 걷 는 것 으로 시작 해 걷 는 것 으로 마무리 해야 한다 . 스트레칭 등 으로 관절 을 부드럽 게 풀 어 줘야 부상 을 예방 할 수 있 고 근육 피로 도 줄일 수 있 다 . 평소 운동량 이 적 은 사람 이 조깅 을 새롭 게 시작 할 때 는 1 ~ 2 주 정도 를 준비 기간 으로 생각 하 고 하루 15 분 이내 로 빨리 걷 는다는 기분 으로 천천히 뛰 는 게 좋 다 . 전문가 들 은 또 40 대 이후 는 자신 이 모르 는 질환 이 있 을 확률 이 높 으므로 건강 검진 을 받 은 후 에 조깅 을 시작 할 것 을 권한다 . 운동 장소 는 콘크리트 바닥 보다 잔디 나 흙 을 밟 을 수 있 는 곳 이 무릎 이나 허리 관절 에 무리 를 덜 준다 . 너무 가파르 지 않 고 평평 하 지만 자연 경관 이 뛰어난 곳 이 면 더욱 좋 다 . 전문가 들 은 조깅 을 통해 긍정 적 효과 를 얻 기 위해서 는 자신 의 운동량 을 정확히 파악 하 고 규칙 적 으로 해야 한다고 말 한다 . 특히 억지로 하 기 보다 즐거운 마음 으로 하 는 것 이 중요 하 다 . 그래서 음악 을 듣 거나 함께 이야기 를 나누 면서 뛸 수 있 는 조깅 파트너 를 구하 는 것 도 꾸준히 할 수 있 는 좋 은 비결 이 다 . － 운동 20 ~ 30 분 전 약간 시원 한 물 이 최상 － 땀 흘린 뒤 물 한잔 . 이 보다 달콤 한 것 도 드물 다 . 최근 에 는 물 대신 운동 후 에 좋 다는 각종 스포츠 · 이온 음료 도 다양 하 게 나와 있 다 . 언제 어떤 음료수 를 마시 는 것 이 좋 은지 박원 하 교수 ( 성균관 의 대 스포츠 의학 교실 ) 의 도움 말 로 알아본다 . ◆ 언제 마셔야 하 는가 . 운동 중 이나 후 보다 운동 전 에 마시 는 것 이 좋 다 . 일반 적 으로 운동 시작 20 ~ 30 분 전 에 물컵 2 잔 정도 를 권한다 . 최근 에 는 약 200 cc 까지 마셔 도 좋 다는 주장 도 있 다 . 운동 중 에 도 갈증 이 나 면 음료수 를 조금 씩 마시 는 것 이 좋 다 . ◆ 어떤 음료수 가 좋 은가 . 오렌지 주스 나 과일 칵테일 을 마신다는 견해 도 있 지만 잘못 된 것 이 다 . 주스 등 고농 도 음료 는 체내 에서 소화 흡수 가 느려 운동 전후 갈증 해소 에 는 바람직 하 지 않 다 . 탄산 음료 또한 체내 에서 가스 를 만들 어 적절 하 지 않 다 . 물 이 가장 좋 다 . 중요 한 것 은 물 의 온도 인데 수분 흡수 가 가장 빠른 것 은 약간 시원 한 물 이 다 . 너무 차 거나 따뜻 한 물 은 오히려 수분 흡수 가 더디 다 . ◆ 스포츠 · 이온 음료 를 마셔야 하나 . 이온 음료 는 물 에 가까운 저 농도 음료 라 주스 에 비해서 는 권장 할 만 하 지만 결코 물 보다 뛰어난 특수 효과 가 있 는 것 은 아니 다 . 땀 으로 빠져나간 필수 전해질 을 보충 해야 한다는 데 서 나온 아이디어 다 . 그러나 일반인 의 웬만 한 조깅 이나 스포츠 활동 으로 는 전해질 균형 이 파괴 되 지 않 는다 . 전해질 균형 보다 수분 부족 으로 인한 탈수 현상 을 막 는 것 이 중요 하 다 . 군인 들 이 강행군 을 할 때 에 소금 을 먹 는 것 은 전해질 을 보충 하 기 위한 것 이 다 . 그러나 하루 수십 ㎞ 의 강행군 이 아닌 경우 라면 크 게 신경 쓰 지 않 아도 된다 . ◆ 너무 많이 마시 면 해 롭 다는데 . 최근 미국 에서 마라톤 중 에 너무 많 은 물 을 마시 면 해롭 다는 주장 이 나왔 다 . 땀 을 많이 흘리 면 수분 과 염분 의 균형 을 맞추 기 위해 혈액 에서 수분 을 끌어오 게 된다 . 이 로 인해 저 나트륨 혈증 을 유발 해 사망 에 이를 수 있 다는 주장 이 다 . 그러나 마라톤 과 같 은 극히 제한 된 경우 에 해당 하 는 것 으로 일반인 이 조깅 이나 레저 스포츠 활동 에 해당 되 는 이야기 는 아니 다 . 운동 중 이나 후 에 갈증 이 나 면 조금 씩 목 을 축이 는 것 이 좋 다 . － 심장 · 당뇨병 등 환자 도 운동 이 ' 최고 의 보약 '－ 심장병 등 지병 이 있 다면 조깅 을 하 지 말 아야 할까 . 거동 에 는 큰 불편 이 없 지만 무리 한 운동 이 질병 이 악화 시킨다는 염려 때문 에 환자 들 은 간단 한 운동 도 꺼리 게 된다 . 그러나 질병 이 있 다고 무조건 운동 을 하 지 말 아야 한다는 것 은 잘못 된 상식 이 다 . 한림 대 의대 산업 의학 과 주영수 교수 는 " 천식 환자 의 경우 운동 부족 으로 체중 이 늘 어 천식 이 오히려 악화 되 기 도 한다 " 고 말 한다 . 물론 갑자기 평소 보다 많 은 운동 을 하 면 잠재 돼 있 던 천식 이 증상 으로 나타나 거나 , 환자 의 증상 이 더 나빠 지 기 도 한다 . 그러나 천식 환자 의 경우 자신 이 견딜 수 있 는 운동 부하 가 어느 정도 인지 검사 한 뒤 이 에 맞 게 운동 하 면 천식 치료 에 도 도움 이 될 수 있 다 . 천식 환자 는 생활 환경 에서 적절 한 습도 를 유지 하 는 것 이 무엇 보다 중요 하 기 때문 에 조깅 보다 는 수영 을 권하 는 경우 가 많 다 . 그러나 조깅 이나 속보 ( 速步 ) 운동 자체 가 천식 환자 에게 해로운 것 은 아니 다 . 당뇨병 이나 심장 병 의 경우 도 마찬가지 다 . 가만히 집 에 만 있 기 보다 무리 를 주 지 않 을 정도 로 규칙 적 인 운동 을 하 는 게 바람직 하 다 . 조깅 은 심장병 과 당뇨병 의 예방 뿐 만 아니 라 치료 에 도 도움 이 된다 . 조깅 을 처음 부터 강행 하 기 보다 속보 나 계단 걷 기 운동 으로 시작 하 는 것 이 좋 다 . 다만 당뇨병 환자 의 경우 공복 시 운동 을 삼가 고 , 저 혈당 에 빠지 지 않 도록 운동 전후 혈당 을 체크 하 는 것 이 중요 하 다 . 운동 은 식후 2 ~ 3 시간 에 하 는 것 이 좋 고 , 운동 중 에 도 공복감 을 느끼 면 사탕 등 으로 당분 을 공급 해 줘야 한다 . 관절염 환자 도 아프 더라도 가급적 움직이 는 것 이 좋 다 . 관절 을 보호 하 는 최고 의 보약 은 운동 이 라는 말 도 있 다 . 전문가 들 은 ' 아프 니까 움직이 지 말 아야 한다 ' 는 것 보다 ' 움직이 지 않 으면 녹슨다 ' 는 말 을 더 권한다 . 출처 : 창업 나라 ( http : / / www . changupnara . com ) 공유 하 기 글 요소