침대 위 에서 하 는 기상 운동 아침 에 일어나 자 마자 침대 에서 할 수 있 는 동작 으로 잠든 몸 을 서서히 깨워 준다 . 밤새 쌓인 척추 와 근육 의 긴장 을 푸 는 것 이 포인트 로 자리 에서 일어나 지 않 고 도 늘씬 하 고 탄력 있 는 몸매 로 가꿀 수 있 다 . ◎ 활력 을 주 는 호흡 법 마음 을 진정 시키 는 호흡 법 으로 혈액 순환 을 원활 하 게 해 잠들 었 던 신체 를 부드럽 게 깨워 준다 . 1 침대 나 바닥 위 에서 책상다리 를 한 후 손바닥 을 양 무릎 위 에 올린다 . 척추 는 똑바로 세우 고 배 에 힘 을 주 어 안 으로 집어넣 으면서 가슴 은 넓 게 편다 . 코 를 통해 천천히 숨 을 들이쉬 었 다 내쉬 기 를 2 회 반복 하 는데 두 번 째 숨 을 내쉴 때 는 코 를 통해 빠르 게 내쉰다 . 이런 강 하 고 자연 스러운 날숨 뒤 에 아주 빠르 게 살짝 숨 을 들이쉬 어서 공기 가 약간 씩 교환 되 게 한다 . 정신 을 집중 하 고 30 회 반복 . ◎ 몸통 비틀 기 잠자 는 동안 뒤척이 며 쌓인 척추 와 골반 의 긴장 을 풀 어 주 는 스트레칭 . 1 침대 에 똑바로 누워 무릎 을 구부리 고 발 은 나란히 모은 상태 에서 팔 을 머리 위 로 뻗 는다 . 2 숨 을 들이쉬 다 내쉬 면서 양다리 를 오른쪽 으로 돌려 침대 에 닿 게 한다 . 동시 에 팔 과 머리 는 왼쪽 을 향하 고 가슴 은 활짝 펴 고 척추 는 길 게 뻗 은 상태 를 유지 한다 . 이 자세 에서 천천히 숨 을 5 회 쉰 후 반대쪽 으로 몸 을 돌려 같 은 동작 을 반복 한다 . ◎ 뒤집힌 아기 자세 허리 와 어깨 에 쌓인 긴장 을 풀 어 주 며 엉덩이 와 목 근육 이완 에 도 좋 다 . 1 침대 에 똑바로 누워 무릎 을 구부린 상태 에서 발 을 나란히 모은다 . 폐 에 공기 가 가득 찰 만큼 깊 게 숨 을 들이쉬 고 내쉬 면서 다리 를 몸 쪽 으로 당기 는데 손 으로 정강 이 잡 아 무릎 이 가슴 가까이 오 게 한다 . 이 때 무릎 에 통증 이 있 는 사람 은 허벅지 뒤쪽 을 잡 아도 된다 . 이 자세 에서 3 ~ 5 회 정도 천천히 깊 은 숨 을 쉰 뒤 몸 을 다시 편다 . ◎ 앉 아서 상체 비틀 기 허리 와 배 를 날씬 하 게 만들 고 척추 사이 에 있 는 디스크 를 튼튼 하 게 유지 하 는 데 도움 이 되 는 동작 . 1 침대 위 에서 책상다리 를 하 고 앉 은 뒤 척추 를 똑바로 세우 고 배 에 힘 을 주 어 안 으로 집어넣 는다 . 숨 을 들이쉬 면서 양쪽 팔 을 머리 위 로 쭉 뻗 어 척추 를 길 게 늘인다 . 2 숨 을 내쉬 면서 허리 를 오른쪽 을 돌리 고 왼손 을 오른쪽 무릎 위 에 올린다 . 척추 를 계속 똑바로 세운 상태 에서 오른손 으로 꼬리뼈 뒤쪽 의 바닥 을 짚 어서 몸 을 지탱 한다 . 이 자세 를 유지 하 면서 숨 을 3 ~ 5 회 쉰 뒤 반대쪽 으로 방향 을 바꿔서 실시 한다 . 양쪽 각 5 회 씩 반복 . ◎ 굳 은 척추 풀 어 주 기 움츠러들 었 던 척추 를 펴 고 상체 근육 을 스트레칭 하 는 데 좋 다 . 이 운동 은 난이도 가 3 단계 로 나뉘 는데 , 디스크 가 튀어나왔 거나 허리 부상 을 당한 사람 은 2 번 동작 ( 초급 ) 까지 만 해야 한다 . 1 침대 에 엎드려 다리 를 한 데 모으 고 팔꿈치 는 몸 바깥쪽 을 향해 벌린 상태 에서 손바닥 을 넓 게 펴 바닥 에 댄다 . 배 에 힘 을 주 어 척추 쪽 으로 잡아당기 고 목 은 움츠리 지 말 고 길 게 뻗 는다 . 2 ( 초급 ) 숨 을 들이쉬 다 내쉬 면서 상체 를 침대 에서 약간 만 들 어 올린다 . 가슴 은 계속 넓 게 편 상태 를 유지 하 면서 손바닥 에 몸 을 의지 한다 . 불편 하 지 않 으면 가급적 오래 이 자세 를 유지 한다 . 3 ( 중급 ) 운동 강도 를 조금 높이 려면 숨 을 들이쉬 면서 팔꿈치 를 가슴 쪽 으로 당기 고 팔 은 앞쪽 으로 뻗 는다 . 이때 팔꿈치 에 상체 무게 를 싣 는다 . 4 ( 고급 ) 마지막 단계 로 팔 을 쭉 뻗 어 손바닥 으로 상체 무게 를 지탱 한다 . 이 자세 도 불편 하 지 않 으면 가급적 오래 유지 한다 . 거실 에서 하 는 몸매 가꾸 기 운동 소파 나 침대 , 의자 를 이용 해 특정 부위 근육 을 강화 시키 는 운동 으로 기초 대 사량 을 높일 수 있 다 . 꾸준히 하 면 근육 조직 이 개선 되 어 자세 와 몸매 가 교정 되 며 , 뼈 도 튼튼 하 게 만들 어 골다공증 예방 에 도 좋 다 . ◎ 척추 구부리 기 이 운동 은 척추 에 쌓인 긴장 을 푸 는 데 좋 을 뿐 아니 라 다리 가 길 어 지 는 효과 도 있 다 . 손 이 바닥 에 잘 닿 지 않 으면 무릎 을 살짝 구부려서 척추 를 지탱 한다 . 1 양발 을 엉덩이 너비 로 벌리 고 서 서 체중 을 양쪽 발 에 고르 게 싣 는다 . 허벅지 근육 에 힘 을 주 어 허벅지 를 팽팽 하 게 만들 고 꼬리뼈 는 살짝 안쪽 으로 들어가 게 한다 . 어 깨 는 힘 을 빼 고 목 은 길 게 뻗 어 어깨 에서 멀 어 지 게 한다 . 가슴 깊이 숨 을 들 이 쉬 어 가슴 을 최대한 크 게 부풀린다 . 2 숨 을 내쉬 면서 배 에 힘 을 주 고 몸 을 앞 으로 구부리 기 시작 한다 . 척추 를 아래쪽 으로 둥글 게 만다는 기분 으로 천천히 움직여서 불편 함 이 느껴 지 지 않 을 정도 로 몸 을 완전히 구부린다 . 그 상태 로 멈춰서 숨 을 들이쉰 뒤 내쉬 면서 천천히 척추 를 똑바로 펴 서 시작 자세 로 돌아온다 . 척추 를 구부리 는 과정 에서 늘어난 척추 길이 를 계속 유지 하 도록 한다 . 5 회 반복 . ◎ 반 웅크려 앉 는 자세 엉덩이 와 허벅지 를 탄탄 하 게 만들 고 혈액 순환 을 개선 시키 는 동작 . 1 소파 나 침대 를 등지 고 서 서 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 발끝 은 앞쪽 을 향하 게 한다 . 척추 를 곧 게 뻗 고 복근 에 힘 을 준 상태 에서 가슴 을 활짝 편다 . 양팔 을 가슴 높이 까지 들 어 올려서 양손 으로 반대쪽 팔꿈치 를 잡 고 숨 을 들이쉰 다 . 2 숨 을 내쉬 면서 엉덩이 가 소파 가장자리 에 살짝 닿 을 때 까지 무릎 을 천천히 구부린다 . 숨 을 들이쉬 면서 다시 똑바로 일어선다 . 15 회 반복 . ◎ 팔 굽혀 펴 기 일반 적 인 팔 굽혀 펴 기 의 변형 동작 으로 팔 뒤쪽 과 가슴 근육 을 탄탄 하 게 만든다 . 1 소파 나 침대 를 마주 본 상태 에서 바닥 에 무릎 을 대 고 앉 아 양손 으로 소파 가장자리 를 짚 고 무릎 은 엉덩이 너비 로 , 손 은 어깨 너비 로 벌린다 . 이때 머리 와 골반 이 척추 와 일직선 이 되 도록 하 고 숨 을 들이쉰 다 . 2 숨 을 내쉬 면서 소파 에 입 을 맞출 듯이 상체 를 아래 로 내린다 . 이때 팔꿈치 는 몸 바깥쪽 을 향하 게 하 고 복근 에 단단히 힘 을 준다 . ◎ 팔 뒤 로 짚 고 몸 내리 기 이 운동 은 팔 뒤쪽 근육 을 강화 하 고 위쪽 팔 뒷부분 을 탄력 있 게 가꿔 준다 . 1 딱딱 한 의자 에 앉 아 양쪽 손 으로 의자 를 움켜쥐 고 발 은 바닥 에 똑바로 댄다 . 척추 는 곧 게 펴 고 배 에 힘 을 준 뒤 엉덩이 를 앞 으로 밀 어 공중 에 뜨 는 자세 가 되게 한다 . 팔 힘 만 으로 몸 을 지탱 하 는 데 이때 팔꿈치 는 구부리 지 말 고 똑바로 편다 . 2 숨 을 들이쉬 다가 내쉬 면서 팔꿈치 를 구부리 는데 이때 팔꿈치 는 몸 뒤쪽 을 향하 게 한다 . 팔 이 직각 이 될 때 까지 몸 을 아래 로 내리 고 숨 을 들이쉬 면서 팔 힘 으로 몸 을 일으켜 시작 자세 로 돌아간다 . 15 회 반복 . ◎ 누워서 엉덩이 들어올리기 엉덩이 와 허벅지 를 튼튼 하 게 만들 고 척추 에 쌓인 긴장 을 풀 어 주 는 동작 . 혈액 순환 을 개선 하 고 신경 계 에 도 도움 이 된다 . 1 바닥 에 똑바로 누워 다리 아랫부분 을 소파 나 침대 에 위 에 올려 놓 는다 . 양팔 은 몸 옆 으로 바닥 에 내린다 . 2 숨 을 들이쉬 다가 내쉬 면서 골반 을 위 로 들어올려 허리 와 등 을 바닥 에서 뗀다 . 목 에 부담 이 가 지 않 도록 주의 하 며 어깨 위쪽 에 부드럽 게 몸무게 를 싣 는다 . 숨 을 들이쉬 면서 골반 을 살짝 내렸 다가 내쉬 면서 다시 골반 을 들어올리 고 양쪽 엉덩이 를 서로 맞붙여 세 게 힘 을 준다 . 15 회 반복 . 욕실 에서 하 는 간단 스트레칭 타월 과 세면대 를 이용 해 욕실 에서 쉽 게 할 수 있 는 동작 . 스트레칭 후 뜨거운 물 과 찬물 을 번갈 아 가 며 샤워 하 면 몸 에 활력 이 생기 고 혈액 순환 개선 에 도움 이 된다 . ◎ 타월 을 이용 한 가슴 운동 가슴 을 활짝 펴 주 어 자세 를 바르 게 하 고 팔 뒤쪽 에 있 는 근육 을 길 고 탄탄 하 게 만들 어 준다 . 1 무릎 에 살짝 힘 을 뺀 상태 에서 양발 을 엉덩이 너비 로 벌리 고 선 뒤 등 을 곧 게 펴 고 복근 에 힘 을 준다 . 타월 을 길 게 말 아서 양 끝 을 단단히 쥐 고 등 뒤 에서 수직 으로 세워 잡 는다 . 2 숨 을 들이쉬 면서 타월 을 아래쪽 으로 잡아당겼 다가 숨 을 내쉬 면서 타월 을 아래쪽 으로 잡아당긴다 . 호흡 을 정확 하 게 하 고 양쪽 어깨 는 수평 을 유지 하 면서 20 회 반복 . ◎ 타월 을 이용 한 허리 운동 척추 디스크 에 쌓인 긴장 을 풀 어 척추 가 원활 하 게 회전 하 도록 도와준다 . 1 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 척추 를 곧 게 펴 고 복근 에 힘 을 주 면서 가슴 은 활짝 편다 . 길 게 만 타월 양 끝 을 단단히 쥐 고 목 뒤 로 돌려 잡 는다 . 이때 머리 를 앞 으로 내밀 지 않 도록 주의 한다 . 2 숨 을 깊이 들이쉬 었 다가 내쉬 면서 몸통 을 오른쪽 으로 돌리 는데 양쪽 어깨 는 수평 을 유지 한다 . 숨 을 들이쉬 면서 반대쪽 으로 몸 을 돌려 처음 자세 로 돌아온다 . 그리고 다시 숨 을 내쉬 면서 왼쪽 으로 몸 을 돌린다 . 20 회 반복 . ◎ 타월 을 이용 한 어깨 운동 어깨 를 튼튼 하 게 하 고 팔 근육 을 강화 하 는 동작 . 1 무릎 에 살짝 힘 을 뺀 상태 에서 양발 을 엉덩이 너비 로 벌리 고 선다 . 길 게 만 타월 양 끝 을 단단히 쥐 고 목 앞쪽 에 타월 을 댄다 . 숨 을 들이쉬 다가 내쉬 면서 타월 을 머리 위 로 들어올리 는데 타월 이 어깨 보다 약간 앞쪽 에 오 게 한다 . 2 숨 을 들이쉬 다가 내쉬 면서 타월 을 머리 뒤쪽 으로 내린다 . 이때 머리 를 앞 으로 내밀 지 않 도록 주의 한다 . 10 회 반복 . ◎ 세면대 를 이용 한 어깨 스트레칭 팔 과 어깨 를 스트레칭 하 고 뻣뻣 하 게 굳 은 다리 근육 을 풀 어 준다 . 두 통 예방 에 도 효과 가 있 는 운동 . 1 양손 을 어깨 너비 로 벌리 고 엉덩이 높이 쯤 오 는 세면대 가장자리 를 잡 는다 . 한 쪽 발 을 뒤 로 뻗 은 상태 에서 팔 을 쭉 펴 고 등 을 길 게 늘여 몸통 과 다리 가 직각 을 이루 게 한다 . 2 발 은 움직이 지 말 고 엉덩이 만 뒤쪽 으로 뺀다 . 발뒤꿈치 에 체중 을 실 어 꽉 누르 면서 허벅지 와 무릎 에 단단 하 게 힘 을 준다 . 머리 를 아래 로 내리 면서 손끝 까지 쭉 뻗 어 등 을 최대한 길 게 늘인다 . 천천히 5 회 숨 을 쉬 는 동안 이 자세 를 유지 한다 . ◎ 세면대 를 이용 한 다리 스트레칭 이 스트레칭 은 허벅지 뒤쪽 근육 을 길 게 늘이 고 허리 의 긴장 을 풀 어 준다 . 1 양발 을 엉덩이 너비 로 벌리 고 서 는데 이때 발 이 움직이 지 않 게 단단히 고정 시킨다 . 숨 을 들이쉬 면서 왼 다리 를 위 로 곧 게 뻗 어 세면대 위 에 올려 놓 는다 . 2 숨 을 내쉬 면서 상체 를 앞 으로 기울여 왼 다리 위 로 길 게 뻗 고 , 동시 에 왼쪽 허벅지 근육 에 단단히 힘 을 준다 . 숨 을 들이쉬 면서 상체 를 똑바로 세웠 다가 다시 숨 을 내쉬 면서 상체 를 깊이 숙인다 . 1 ~ 2 분 간 이 자세 를 유지 한 뒤 다리 를 바꿔 반복 한다 . 덧 글 | 관련 글 메일 | 인쇄 덧 글 정보 를 불러오 고 있 는 중 입니다 . ( 허리 다이어트 ) 하체 뚱뚱 족 의 뱃살 빼 는 법 조회 ( 5 ) / 추천 / 퍼가 기 http : / / blog . joins . com / obesity 1004 / 7759832 등록 일 : 2007 - 03 - 26 13 : 45 : 19 상체 뚱뚱 족 은 가슴 이라도 크 지 . 배나오 고 다리 굵 은 하체 뚱뚱 족 은 장밀 예뻐 지 기 힘들 어 . 뚱뚱 한 내 몸매 부위 별 셰이프 업 하 기 . ♡ 제자리 걸음 ♡ 1 제자리 에 똑바로 서 서 다리 들 어 올리 기 . 최대한 높이 올리 는 것 이 좋 다 . 허벅지 뒤쪽 이 당기 면서 근육 을 풀 어 준다 . ♡ 엎드려 다리 들 어 올리 기 ♡ 2 엎드린 상태 에서 다리 들 어 올리 기 . 최대한 높이 들 어 올리 자 . 허벅지 는 물론 힙 업 의 효과 까지 1 석 2 조 . ♡ 몸 숙이 기 ♡ 1 양발 바닥 을 붙이 고 허리 를 곧 게 세운다 . 손 으로 발목 을 짚 고 최대한 몸 숙이 기 . 아랫배 를 자극 하 면서 자연 스럽 게 지방 이 분해 된다 . ♡ 앉 아서 다리 들 어 올리 기 ♡ 2 팔 을 뒤 로 받쳐 주 고 배 에 힘 을 주 어 다리 를 들 어 올린다 . 각도 는 45 도 로 올리 기 . 아랫배 와 허벅 지살 을 동시 에 뺄 수 있 다 . 덧 글 | 관련 글 메일 | 인쇄 덧 글 정보 를 불러오 고 있 는 중 입니다 . 균형 잡힌 몸매 를 만드 는 요가 체조 조회 ( 3 ) / 추천 / 퍼가 기 http : / / blog . joins . com / obesity 1004 / 7759825 등록 일 : 2007 - 03 - 26 13 : 44 : 40 꾸준 한 운동 과 부지런 함 이 비결 ! 볼륨 있 는 S 자 보디라인 덕 에 2004 년 플레이 보이 지 한국 모델 로 발탁 되 기 도 한 탤런트 이사비 ( 28 ) . 요가 와 필라테스 로 탄력 있 고 매끈 한 몸매 를 유지 하 는 그 는 얼마 전 자신 의 운동 노하우 를 담 은 원 포인트 다이어트 ( One point diet ) 비디오 를 출시 하 기 도 했 다 . 요가 를 기본 으로 잘못 된 자세 를 바로잡 아 체형 을 교정 해 주 는 필라테스 를 접목 시켜 운동 하 면 몸 의 유연 성 을 길러 주 고 균형 잡힌 몸매 를 만드 는 데 안성맞춤 이 라고 . 매일 잠자 기 전 1 시간 씩 동작 하나하나 에 집중 하 며 운동 을 하 고 나 면 숙면 을 취할 수 있 고 쌓인 피로 도 풀 수 있 다고 말 한다 . 운동 을 하 지 못할 때 는 엘리베이터 대신 계단 을 이용 하 고 가까운 거리 는 걸어다니 며 활동 량 을 늘린다 . 하체 라인 이뻐 지 는 요가 소식 과 초절임 마늘 로 건강 한 식습관 유지 탄력 있 는 몸매 를 유지 하 는 또 하나 의 비결 은 적 은 양 을 자주 먹 는 것 . 평소 소식 을 즐기 는 그 는 배 가 부르 다는 생각 이 드 는 순간 숟가락 을 내려놓 는다 . 식사 전 에 는 복부 지방 분해 에 효과 적 인 초절임 마늘 5 쪽 을 잊 지 않 고 먹 는 것 이 그 만 의 건강 다이어트 비결 . 식사 시간 외 에 군것질 을 하 지 않 으려고 노력 하 지만 꼭 먹 고 싶 은 음식 이 있 다면 되 도록 아침 에 먹 는다 . 아침 과 점심 을 많이 먹 었 다고 생각 하 는 날 에 는 저녁 식사 를 거르 고 간단 한 샐러드 나 과일 등 을 먹 어 몸 을 가볍 게 만든 다 . 밀가루 음식 이나 기름진 음식 대신 섬유질 이 풍부 한 야채 나 과일 을 조금 씩 자주 먹 고 잠들 기 6 시간 전 에 는 절대 먹 지 않 는 것 역시 군살 없 는 몸매 를 유지 하 는 노하우 다 . 황토 팩 과 녹차 로 피부 에 탄력 과 보습 주기 피부 톤 이 칙칙 하 거나 탄력 이 떨어진다고 느끼 면 황토 팩 으로 피부 를 촉촉 하 게 가꾼다 . 그날 의 피부 상태 에 맞 게 꿀 이나 플레인 요구르트 를 섞 어 만든 팩 을 하 면 몰라보 게 매끄러운 피부 가 된다고 . 황토 팩 은 피부 에 수분 을 공급 하 고 노폐물 을 빼 줘 일 주일 에 5 번 이상 씩 자주 하 는 뷰티 아이템 . 각질 이 생기 면 살구 에 요구르트 를 넣 어 만든 팩 을 한다 . 트러블 이 생기 면 녹차 로 세안 한 뒤 트러블 이 난 부위 에 녹차 물 을 적신 솜 을 얹 고 나 서 하룻밤 자 면 금세 사라진다고 . 운동 후 에 는 따뜻 한 물 로 샤워 한 다음 마지막 에 찬물 로 헹궈 탄력 있 는 피부 를 유지 한다 . 체지방 을 태우 는 요가 원 하 는 부위 를 집중 적 으로 ~ 이사비 의 원 포인트 다이어트 스트레칭 요가 를 기본 으로 잘못 된 자세 를 바로잡 아 체형 을 교정 해 주 는 필라테스 를 접목 해 만든 운동 동작 으로 배 , 다리 , 팔 , 엉덩이 등 원 하 는 부위 를 중심 으로 운동 하 면 탄력 이 생기 고 보디라인 도 예뻐진다 . 하루 에 1 시간 씩 편안 한 마음 으로 꾸준히 하 는 것 이 중요 하 다 . 팔 과 배 를 탄력 있 게 ~ 1 바닥 에 엎드린 뒤 양팔 은 어깨 너비 만큼 벌리 고 다리 는 골반 너비 만큼 벌린 다음 양손 과 발 로 바닥 을 지탱 해 몸 을 들 어 올린다 . 허리 와 척추 를 곧 게 펴 몸 을 일직선 으로 만들 고 10 초간 자세 를 유지 한다 . 2 곧 은 자세 를 유지 하 고 입 으로 숨 을 내쉬 면서 팔꿈치 를 구부려 몸 을 아래 로 내린다 . 3 숨 을 들이마시 면서 고개 를 들 고 상체 를 들 어 올리 며 15 초 동안 자세 를 유지 한다 . S 라인 몸매 의 결정판 섹시 한 힙 만들 기 옆구리 군살 을 매끈 하 게 ~ 1 바닥 에 앉 아 왼쪽 다리 는 앞 으로 접 고 오른쪽 다리 는 뒤 로 접 는다 . 허리 를 곧 게 펴 고 양손 은 깍지 를 껴 머리 뒤 에 댄다 . 2 자세 를 유지 하 면서 오른쪽 으로 천천히 내려가 팔꿈치 가 바닥 에 가까이 닿 게 한다 . 숨 을 들이마시 면서 제자리 로 올라온다 . 보디라인 을 균형 있 게 ~ 1 다리 를 골반 너비 만큼 벌리 고 선 다음 양팔 은 앞 으로 곧 게 펴 고 뒤꿈치 를 최대한 들 어 올린다 . 2 뒤꿈치 가 내려가 지 않 도록 하 고 무릎 을 천천히 구부려 15 초 동안 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 허리선 을 다리 선 을 아름답 게 바닥 에 앉 아 양손 을 깍 지 끼 고 머리 뒤 에 댄 뒤 왼쪽 다리 는 앞 으로 접 고 오른쪽 다리 는 뒤 로 구부려 오른쪽 발등 을 오른쪽 팔꿈치 에 걸치 게 해 30 초 동안 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 다리 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 뱃살 빼 는 7 가지 종류 다리 를 날씬 하 게 ~ 바닥 에 누워 다리 를 골반 너비 만큼 벌린 다음 발바닥 을 바닥 에 대 고 두 무릎 을 세우 면서 허리 를 들 어 양손 으로 지탱 한다 . 엉덩이 에 힘 을 주 고 다리 가 길 어 지 는 느낌 으로 다리 를 번갈 아 가 며 한 쪽 씩 위 로 곧 게 뻗 는다 . 가슴 을 볼륨 가슴 을 볼륨 있 게 · 어깨선 을 아름답 게 ~ 1 바닥 에 앉 아 허리 를 곧 게 펴 고 양팔 은 모아 팔꿈치 와 손바닥 을 붙인다 . 2 가슴 을 모아 주 는 기분 으로 최대한 팔 을 들 어 올려 10 초 동안 자세 를 유지 한다 . 5 회 반복 한다 . 힙 선 을 탄력 있 게 ~ 1 바르 게 누워 다리 를 골반 너비 만큼 벌린 뒤 무릎 을 세운다 . 2 양손 을 뻗 어 바닥 에 대 고 호흡 을 들이마시 면서 골반 을 위 로 들 어 올린다 . 무릎 이 바깥 으로 벌어지 지 않 게 힘 을 주 면서 15 초 동안 자세 를 유지 한다 . 공유 하 기 글 요소