운동 을 정기 적 으로 하 고 상당 한 운동 능력 을 가졌 을지라도 체지방 이 평균 이상 이 라면 대부분 의 경우 식생활 에 문제 가 있 고 대부분 의 경우 과도 한 탄수화물 의 섭취 가 원인 입니다 . 저 처럼 먹 는 것 좋 아 하 고 거기 에다 과식 하 는 경향 이 있 고 더 해서 선천 적 으로 살찌 는 체질 이 라면 특히 나 주의 를 요 합니다 . - 0 - 이런 유형 일수록 내장 지방 의 비율 이 상대 적 으로 높 더군요 . 1 . 탄수화물 의 섭 취량 을 줄일 것 말 만 보 면 참 간단 합니다 . 탄수화물 제한 하 면 체지방 은 줄어들 게 되 어 있 으니까요 . 그러나 근육 의 손실 등 으로 인한 운동 능력 의 저하 까지 감수 하 면서 체지방 을 줄이 고 픈 분 은 없 을 것 입니다 . 게다가 극단 적 인 탄수화물 의 제한 은 단백질 과 지방 의 지나친 의존도 로 인해서 기아 케톤 증 ( 근육 조직 의 와해 , 혈액 의 산성화 ) 을 유발 하 기 가 쉬운 데 다 장기간 의 저 탄수화물 다이어트 는 신진대사 율 의 감소 를 일으키 기 에 섭취 가 무턱대고 탄수화물 의 섭 취량 을 줄일 수 는 없 습니다 . 저 탄수화물 다이어트 를 하 더라도 하루 최소 100 g 이상 의 탄수화물 의 섭취 가 권장 되 고 1 주일 에 한 번 정도 는 양껏 ( 과식 이 아닌 ) 먹 어 주 어 신진대사 율 을 올려 주 는 게 중요 합니다 . 체지방 을 급하 게 감소 시켜야 할 이유 가 없 다면 가급적 이 면 장기 적 인 안목 으로 밥 한 공기 에서 두세 숟갈 덜 먹 는다는 기분 으로 시작 하 시 는 게 . . 피해야 할 탄수화물 의 형태 를 열거 하 자면 흰쌀밥 , 국내 에서 시판 되 는 대부분 의 빵 류 , 모든 종류 의 면류 , 과자 , 물 이외 의 모든 음료 , 아이스크림 , GI 지수 가 높 은 과일 등등 입니다 . -.-;; 저 의 경우 주된 탄수화물 공급원 은 현미 찹쌀 과 현미 , 서리 태 , 백태 를 섞 은 잡곡밥 한 공기 반 분량 이랑 , 좀 더 높 은 GI 지수 의 탄수화물 공급원 으로 는 국내 산 통밀 가루 300 g + 참깨 60 g + 두유 한 팩 + 글루텐 40 g + 이스트 14 g 으로 직접 만든 식빵 을 먹 습니다 . 운동 이 좀 과하 다 싶 으면 운동 후 에 식빵 에다 꿀 을 발라서 먹 는 편 이 고 아니 면 우유 나 단백질 쉐이크 와 함께 하루 에 한두 조각 섭취 합니다 . 점심 식사 는 식당 에서 보통 뼈 해장국 이나 꽁치 구이 를 시켜 먹 는데 고기 랑 건더기 만 건져 먹 고 밥 은 1 / 3 정도 먹 습니다 . 점심 식사 때 가 과식 의 유혹 을 가장 참 기 힘드 네요 . 윤기 가 자르르 흐르 는 흰 쌀밥 의 유혹 ;; 2 . EFA ( 필수 지방산 ) , 종합 비타민 / 미네랄 의 섭취 체지방 을 줄일려고 하 는데 왠 지방 섭취 냐 하 시 겠 지만 . ... 필수 지방산 ( 오메가 3 , 6 , 9 . ..) 의 섭취 는 신진대사 율 을 촉진 하 고 지방 을 태우 는 효과 가 있 습니다 . 거기 에 더 해서 심폐 질환 , 고 혈압 , LDL 콜레스테롤 , 혈전 예방 에 HDL 콜레스테롤 수치 상승 , 관절염 이나 앙 예방 까지 . ... 정신 을 맑 게 하 고 에너지 증진 , 시력 , 기억력 에 까지 도움 이 된다고 합니다 . 등 푸른 생선 이나 각종 견과 류 에서 섭취 가 가능 하 지만 저 의 경우 필수 지방산 캡슐 로 복용 합니다 . 자연 식품 으로 먹 는 게 가장 좋 겠 지만 돈 과 시간 이 너무 많이 들어갑니다 ;; 탄수화물 의 제한 으로 인해 다른 미량 영양소 들 의 결핍 까지 이어질 수 있 기 에 종합 비타민 / 미네랄 을 가급적 이 면 ( 반드시 라고 말 하 고 싶 지만 ) 섭취 하 는 게 좋 습니다 . 3 . 단백질 의 섭취 저탄 수화물 다이어트 라고 하 기 보다 고단 백 다이어트 라고 이름 짓 는 것 이 좀 더 거부 감 을 없앨 수 도 있 겠 습니다 . 저 탄수화물 다이어트 의 관건 은 무조건 탄수화물 의 섭취 만 줄이 는 것 에 있 는 것 이 아니 라 탄수화물 의 섭취 분 의 일정량 을 단백질 로 대체 하 고 그 로 인한 기타 영양소 들 의 불 균형 을 잡 아 주 고 유익 한 지방 의 섭취 와 동시 에 지방 이 연소 되 기 가장 좋 은 몸 상태 를 만드 는 데 에 있 습니다 . 탄수화물 의 섭취 감소 로 인한 칼로리 결핍 을 보충 하 기 위해서 권 장량 보다 많 은 섭취 를 요 합니다 . 하루 권 장량 은 파운드 당 1 g 정도 이 니 대략 kg 당 2 g 이 고 탄수화물 을 제한 할 시 에 는 50 % 정도 의 추가 섭취 를 요 합니다 . 저 의 경우 음식물 로 반 정도 ( 콩 , 돼지고기 , 생선 등등 ) , 글루타민 과 BCAA 가 포함 된 단백질 보충 제 로 반 정도 를 섭취 합니다 . 글루타민 에 대해선 두기 님 의 링크 를 . . http : / / blog . naver . com / bikeone 73 / 20004252683 4 . 운동 시 의 음식물 섭취 에 대해 운동전 에 GI 지수 가 높 은 음식 을 먹 으면 안 되 는 이유 는 GI 지수 가 높 은 음식 의 섭취 는 혈당 수치 의 급격 한 상승 을 가져오 고 인슐린 의 과다 분비 로 인해 혈당치 가 평상시 보다 하락 하 게 되 는 결과 를 가져옵니다 . 운동 의 수행 이 라는 점 에서 그다지 바람직 하 지 않 죠 . 운동전 GI 지수 가 낮 은 음식 의 섭취 의 목적 은 혈당 과 인슐린 수치 의 갑작스런 증가 방지 에 있 습니다 . 운동 중 에 는 GI 지수 가 높 더라도 그다지 상관없 는 것 이 운동 중 에 는 카 데 콜라 민 이 라는 호르몬 의 분비 가 인슐린 분비 작용 을 억제 함 으로서 저 혈당 이 방지 되 기 때문 입니다 . 운동 직후 에 는 " 운동 후 24 시간 동안 의 회복기 간 에 " 글리코겐 의 재합 성 을 촉진 하 기 위해서 GI 지수 가 높 은 음식 을 소량 섭취 하 는 게 좋 습니다 . 직후 2 시간 이내 에 마시 는 탄수화물 만 이 글리코겐 으로 의 빠른 축적 이 일어나 는 것 이 아니 기에 특히 나 체지방 감량 이 목적 일 때 는 많이 섭취 할 필요 가 없 습니다 . 운동 후 라고 하 더라도 필요 이상 의 혈당치 의 급격 한 변화 를 유발 할 이유 는 없 죠 . 운동 이 라는 외부 스트레스 가 없 어 지 면 카 데 콜라 민 의 분비 는 없 어 지 고 GI 지수 가 높 은 음식 이 유입 되 면 다시 급격 한 혈당치 변화 가 유발 되 는 상태 에 놓이 게 됩니다 . 고로 인슐린 의 과다 분비 가 포도당 의 근육 내 흡수 ( 흡수 를 촉진 하 기 위해 단백질 이 필요 합니다 . 단백질 : 탄수화물 을 1 : 4 의 비율 로 섭취 해야 하 는 이유 중 에 하나 입니다 . ) 와 글리코겐 합성효소 ( glycogen synthetase ) 의 활동 증가 를 가져와 글리코겐 을 축적 하 기 쉬운 상태 로 만들 어 주 는 것 입니다 . 흥미 로운 사실 은 위 의 내용 을 분명히 인지 함 에 도 불구 하 고 체지방 을 줄이 기 위한 유산소 운동 식단 에 는 운동 직전 의 음식물 섭취 를 권장 하 지 않 는 다 는 점 입니다 . 운동전 음식물 의 섭취 가 없 는 그룹 군 의 지방 활용 도 가 훨씬 높 기 때문 인데 아침 공복 에 가볍 게 유산소 운동 을 하 는 게 체지방 을 태우 는 데 에 도움 이 된다는 것 과 도 일맥상통 할 것 입니다 . 물론 글리코겐 이 고갈 이나 근육 의 손상 이 최소 화 되 는 저 강도 여야 겠 죠 . 운동 후 한 시간 이내 에 는 소량 의 단백질 만 을 , 두 시간 후 에 다당류 탄수화물 과 단백질 섭취 를 권장 하 고 평상시 에 는 소량 의 다당류 탄수화물 과 단백질 , 필수 지방 을 함께 섭취 할 것 을 권하 고 있 습니다 . 개개인 의 체지방 비율 과 목적 에 따라 어떤 방식 을 택할 것 인지 는 다를 것 이 지만 운동 강도 가 강할수록 체지방 줄이 는 것 이 더 힘 이 듭니다 . 더 그를 듯 해 보이 지만 요 . 공유 하 기 글 요소