배불리 먹 는 다이어트 , 가능 한가 ? 저 인슐린 다이어트 의 적용 ［ 메디컬 투데이 이예림 기자 ］ 다이어트 는 적 게 먹 거나 혹은 아예 먹 지 않 는 것 이 정석 처럼 인식 되 어 왔 다 . 하지만 최근 비 만 클리닉 에서 배불리 먹 고 도 살 을 뺄 수 있 다는 다이어트 가 주목 받 기 시작 했 다 . 배불리 먹 을 수 있 고 요요 현상 도 별로 없 다는 GI 다이어트 , 이른바 저 인슐린 다이어트 는 가능 한 것 일까 ? GI 다이어트 는 , 칼로리 계산 을 하 는 다이어트 개념 에서 탈피 하 여 , 인슐린 분비 량 에 촛 점 을 둔 다이어트 개념 이 다 . 식후 혈당 상승 률 과 흡수 속도 를 GI ( Glycemic index ) 수치 로 나타내 는데 그 수치 가 높 은 음식 일수록 식후 혈당 이 빨리 올라가 며 , 인슐린 분비 도 오른다 . 인슐린 의 작용 방향 은 당 을 간 이나 근육 으로 보내 글리코겐 형태 로 바꾸 어 에너지 를 축적 시키 고 , 소비 되 지 않 고 남 은 당 을 중성 지방 으로 바꿔 지방 세포 로 운반 시키 는 것 이 다 . 그래서 살 이 찌 는 결과 를 초래 하 므로 , 적정 량 의 인슐린 만 분비 시키 도록 음식 을 섭취 해서 , 먹 어도 살 이 덜 찌 게 하 자는 것 이 다 . 그 원칙 만 을 요약 하 자면 , GI 수치 60 미만 의 음식 을 , 최소 2 주 이상 유지 하 여 날씬 하 게 만들 자는 이론 이 다 . 실행 방법 을 요약 해 보 면 , 1 . 인슐린 분비 를 줄이 는 방향 으로 식사 한다 . - 혈당 상승 속도 를 늦춰 , 인슐린 의 분비 를 억제 하 면 , 당 이 소비 되 므로 , 남 은 당 이 지방 세포 로 축적 됨 이 방지 된다 . 2 . 혈당치 를 천천히 올리 는 탄수화물 을 골라 먹 는다 . - 식사 방법 이 중요 한데 , 혈당 을 천천히 올리 고 천천히 흡수 토록 식사 하 는 것 이 좋 다 . 3 . GI 수치 가 낮 은 것 을 맘껏 먹 는다 . - GI 60 이하 의 식품 을 위주 로 먹 는다 . 일반 적 으로 밥 보다 빵 이 GI 가 높 으며 , 콩 류 는 매우 낮 다 . 감자 , 당근 , 옥수수 는 GI 70 이상 으로 이른바 , 살찌 는 야채 라고 알려져 있 다 . 어류 와 육류 는 대개 60 이하 이 다 . 또한 유제품 과 계란 등 은 기존 엔 콜레스테롤 이 많 아 안티 다이어트 식품 으로 알려졌으나 , 외로 GI 수치 가 낮 다고 한다 . ( 치즈 의 GI 는 겨우 35 . ) 그러나 , 버터 등 일부 음식 은 GI 수치 는 낮 아도 , 고 칼로리 라는 측면 을 고려 해 보 면 , 지나치 게 GI 이론 위주 만 으로 일관 할 경우 , 오히려 역효과 를 초래 할 수 있 다는 맹점 도 있 다 . 또 , 같 은 음식 이 라도 입자 크기 , 가공 과정 , 소화 속도 에 따라 GI 수치 가 다르 다는 점 , 즉 GI 수치 외 의 다양 한 인자 들 이 변수 로 작용 할 수 있 다는 것 도 고려 해야 한다 . 현재 시중 에서 쉽 게 접하 는 식품 들 에 는 일일이 GI 수치 가 기록 되 어 있 지 않 은 제한 된 여건 또한 GI 이론 을 적용 하 는 데 한계점 이 될 것 이 다 . 하지만 , 저 칼로리 위주 의 식이 를 철저 하 게 수행 하 면서 도 효과 를 보 지 못하 는 환자 들 에게 는 GI 다이어트 이론 이 안 전하 게 응용 될 수 있 도록 조심 스럽 고 충분 한 교육 과 함께 시도 해 볼 만 한 방법 이 라 생각 된다 . 스파게티 - 65 ( 378 ) 식빵 - 91 ( 264 ) 바게트 - 93 ( 279 ) 호밀빵 - 58 ( 264 ) 백미 - 84 ( 365 ) 우동 - 80 ( 270 ) 메밀 - 59 ( 274 ) 파인애플 - 65 귤 - 33 딸기 - 29 1 . 주로 음식 을 사 먹 는 경우 , 잡곡 이 든 주먹밥 , 충무 김밥 등 을 사 먹 고 , 식빵 이나 바게트 , 감자 피하 는 것 이 좋 다 . 2 . 특히 지방 과 탄수화물 동시 섭취 시 체지방 축적 용 이 하 므로 주의 해야 한다 . 혈당 이 오른 식사 직후 단 걸 먹 으면 인슐린 상승 되 어 체지방 이 축적 되 므로 , 단 맛 의 간식 들 은 적어도 식후 3 시간 이 지나 서 섭취 하 도록 한다 . 3 . 술 을 좋아한다면 , 문제 는 안주 이 다 . 술 은 엠 프티 칼로리 로 , 먹 은 즉시 에너지 로 사용 되 며 , 의외 로 체지방 으로 축적 은 드물 지만 , 안주 의 GI 수치 를 알 고 먹 어야 한다 . 권할 만 한 낮 은 GI 안주 로 는 , 생선 ( 40 미만 ) 두부 ( 42 ) 곤약 ( 24 ) 견과 아몬드 ( 25 ) 땅콩 ( 22 ) 마요네즈 ( 15 ) 등 이 있 다 . 참고 로 , 높 은 GI 안주 에 는 , 감자 ( 90 ) 당근 ( 80 ) 옥수수 ( 70 ) 등 이 므로 반드시 피하 도록 한다 . 4 . 무조건 배불리 먹 어야 한다면 , 모든 음식 을 GI 가 낮 은 것 으로 바꾸 는 게 좋 다 . 참고 로 , 요리 시 식초 를 많이 쓰 면 혈당치 상승 을 낮출 수 있 으며 , 유제품 들 도 혈당치 상승 을 낮춘 다고 한다 . 5 . 야식 을 좋아한다면 , DIT ( diet induced thermogenesis : 식사 시 소화 흡수 되 면서 열 이 발산 될 때 소비 되 는 에너지 ) 는 아침 이 최고 , 야밤 에 최저 임 을 기억 하 자 . 아침 을 꼭 먹 되 , 먹 기 곤란 하 면 야채 주스 라도 먹 어야 , 밤 에 잘 자 고 야식 에서 해방 된다 . 그래도 야식 이 생각난 다면 우유 , 메밀국수 , 현미밥 으로 대체 하 도록 한다 . 도움 말 / 닥터 포유 홍대 클리닉 박 혜 성 원장 메디컬 투데이 이예림 기자 ( yerim @ mdtoday . co . kr ) 기사 등 록수 정일 : 2006 - 03 - 10 07 : 08 : 53 이예림 기자 [ yerim @ mdtoday . co . kr ] 공유 하 기 글 요소