http : / / blog . naver . com / smilesunkr / 120024066138 최근 과일 의 고유 한 빛깔 을 내 는 천연 색소 ( 껍질 ) 속 에 항산 화 , 항암 , 항노 화 작용 을 하 는 특수 성분 이 있 다고 알려 지 면서 이 에 대한 관심 이 높 아 지 고 있 다 . 이 때문 에 장보 는 주부 들 사이 에서 딸기 엔 플라보노이드 가 , 토마토 엔 카로틴 과 라이코 펜 이 많 아 피부 노화 를 막 고 면역 기능 도 높인다 며 어려운 특수 성분 들 의 이름 을 줄줄 꿰 는 모습 이 낯설 지 않 다 . 맛 과 향 을 즐기 기 위한 기호 식품 인 과일 이 이젠 몸 에 좋 은 생리 활성 물질 을 가진 웰빙 식품 으로 각광 을 받 고 있 다 . 과일 이 지닌 영양학 적 인 허 와 실 을 알아보 자 . ◇ 모든 과일 은 한 가지 이상 의 특수 성분 이 있 다 반드시 그렇 지만은 않 다 . 과일 색소 로 는 녹색 계통 의 클로로필 , 황색 과 적색 계통 의 카로티노이드 , 담황 과 황색 계통 의 플라보노이드 로 크 게 분류 되 며 과일 의 색 은 이 세 가지 색소 가 단일 , 또는 중복 됨 으로써 특정 과일 의 빛깔 은 내 는 것 이 다 . 때문 에 우리 몸 에 좋 은 과일 빛깔 중 특수 성분 은 많 은 색소 중 극히 일부 만 이 그 기능 을 지니 고 있 다 . 녹색 색소 인 클로로필 엔 비타민 C 가 존재 한다 . 그래서 클로로필 이 많 은 과일 과 채소 는 영양학 적 으로 우수 하 다고 할 수 있 다 . 황색 , 주황색 , 적색 의 빛깔 을 내 는 카로티노이드 색소 중 오렌지 와 감귤 에 든 카로틴 은 몸 속 에서 비타민 A 로 전환 되 는 물질 로 작용 하 지만 수박 , 감 , 앵두 , 토마토 의 주요 색소 인 라이코 펜 ( 카로틴 의 한 종류 ) 의 경우 비타민 A 로 전환 되 지 않 는다 . 또 플라보노이드 계열 의 안토시아닌 은 천연 색소 로서 의 기능 이외 항산 화 , 항암 , 노화 억제 등 의 생리 활성 작용 을 한다 . 사과 , 감 , 포도 , 배 , 복숭아 에 든 카테킨 도 혈중 콜레스테롤 을 낮추 고 항산 화 와 항암 작용 을 하 는 것 으로 알려져 있 다 . ◇ 과일 로 다이어트 를 한다 과일 은 주로 기호 성 식품 이 다 . 따라서 영양 과 생체 조절 기능 이 아예 없 는 것 은 아니 지만 특히 과일 의 단맛 을 내 는 포도당 , 과당 , 서당 ( 설탕 ) 등 엔 상당 량 의 칼로리 가 포함 돼 있 어 많이 먹 으면 살 이 된다 . 과일 을 먹 어야 하 는 당위 성 은 과일 에 무기질 과 비타민 이 많 아 체내 에서 극히 적 은 양 으로 꼭 필요 한 물질 을 얻 을 수 있 기 때문 이 다 . 바나나 100 g 은 약 93 kcal 의 에너지 를 내 는데 이 는 밥 한 공기 의 1 / 3 에 해당 한다 . 따라서 비만 이 거나 당뇨 가 있 으면 바나나 는 삼가 는 것 이 좋 다 . 너무 단 과일 도 체내 혈당 을 급속히 올리 므로 좋 지 않 다 . 오히려 당분 이 적 은 딸기 , 토마토 가 낫 다 . ◇ 무지개 색 으로 먹 는다 과일 을 먹 을 땐 가능 하 면 다양 한 빛깔 의 과일 을 고루 섭취 하 도록 한다 . 빛깔 에 따라 서로 다른 항산 화 효과 를 보이 기 때문 이 다 . 또 선명 한 빛깔 의 과일 이 몸 에 좋 다 . 빛깔 이 진할수록 몸 에 좋 은 활성 물질 이 보다 많이 들 어 있 다 . 햇과일 보다 는 밭 에서 숙성 된 과일 이 영양학 적 인 면 에서 월등히 높 다 . ◇ 갓난아기 에게 과일 을 ~ 미 소아과 의사 협회 연구 에 따르 면 6 개월 이전 신생아 에게 과일 을 먹이 는 것 은 영양학 적 으로 별 효과 가 없 다 . 딸기 , 토마토 , 귤 , 오렌지 등 은 생후 1 년 이 지나 먹이 는 것 이 좋 다 . 이때 도 즙 으로 먹이 기 보다 는 과일 그 자체 를 먹이 는 것 이 더 좋 다 . ◇ 과일 은 몸 에 좋 다 비단 과일 이외 어떤 식품 이 든 그 속 에 든 좋 은 특정 물질 만 을 추출 해 효과 를 실험 한다면 생리 활성 물질 을 지니 지 않 은 식품 이 없 을 정도 다 . 대개 연구 를 할 때 는 특정 성분 만 을 뽑 아 효과 를 알아보 기 때문 에 좋 은 결과 가 나올 수 밖에 없 다 . 그럼에도 불구 하 고 가끔 씩 결과 의 효능 에 대해 부풀려 지 는 경우 가 잦 다 . 과일 속 천연 색소 에 대한 효과 도 이 와 같 다 . 무조건 과일 에 든 천연 색소 가 몸 에 다 좋 은 것 은 아니 다 . 중요 한 점 은 식품 은 골고루 먹 어야 한다는 것 이 다 . 과일 이 몸 에 좋 다는 것 은 누구 나 다 알 고 있 습니다 . 하지만 과일 의 특성 에 따라 자신 의 건강 상태 에 맞 게 골라 먹 으면 효과 가 더 좋 다는 사실 을 아 는 사람 은 드물 지요 . 즉 과일 도 맞춤 처방 이 필요 하 다는 뜻 입니다 . ◆ 심혈 관 질환 예방 에 좋 은 과일 - 오렌지 · 감귤 · 포도 · 감 · 복숭아 · 토마토 오렌지 · 복숭아 · 살 구 · 사과 등 에 다량 함유 된 칼륨 성분 과 감귤 의 비타민 P 는 고 혈압 과 동맥 경화 를 예방 해 줘 심장병 과 뇌졸중 위험 을 줄여 줍니다 . 포도 에 는 콜레스테롤 을 낮추 는 효능 이 있 습니다 . 감 의 떫은맛 을 내 는 탄닌 성분 은 모세 혈관 을 튼튼 하 게 해줘 순환 기계 환자 들 에게 좋 구요 . .. 토마토 는 과일 은 아니 지만 , 루틴 성분 이 혈압 을 내려 주 는 효능 이 있 어 고 혈압 환자 에게 권장 됩니다 . ◆ 허파 에 좋 은 과일 - 토마토 · 복숭아 · 멜론 · 사과 미국 하버드대 보건 대학 연구 팀 이 12 만 4000 명 을 대상 으로 10 여 년 간 건강 조사 자료 를 분석 한 결과 , 토마토 속 의 라이코 펜 성분 이 폐암 을 예방 해 주 는 효과 가 탁월 했 다고 최근 임상 영양학 회지 에 발표 했 습니다 . 복숭아 와 사과 는 니코틴 해독 작용 을 해 줘 흡연자 의 폐 기능 을 보호 하 는 역할 을 한다 네요 . 영국 에서 남성 2500 명 을 대상 으로 5 년 간 식사 습관 과 함께 폐활량 을 조사 한 결과 , 사과 를 하루 한 개 먹 는 사람 은 전혀 먹 지 않 는 사람 에 비해 폐 기능 이 강했 다고 합니다 . ◆ 피부 에 좋 은 과일 - 키위 · 딸기 · 오렌지 · 감 키위 에 는 비타민 C 가 사과 의 17 배 , 오렌지 의 2 배 많 다 . 중간 크기 의 키위 하나 면 하루 권 장량 ( 50 ㎎) 을 채우 고 도 남 습니다 . 이 밖 에 딸 기 · 오렌지 · 감도 비타민 C 를 다량 함유 하 고 있 지요 . 비타민 C 는 피부 를 탄력 있 게 받치 는 콜라겐 합성 에 관여 하 고 , 멜라닌 색소 의 생 성 을 억제 해 피부 미백 효과 를 냅니다 . ◆ 콩팥 에 좋 은 과일 - 수박 · 사과 · 자두 이 들 과일 에 는 아미노산 의 일종 인 시트르 닌 이 라는 성분 이 있 어 체내 에서 소변 생성 을 촉진 시켜 이뇨 작용 을 원활히 해 준 다네요 . ◆ 변비 에 좋 은 과일 - 사과 · 배 · 복숭아 · 식이 섬유 가 많 답니다 . 식이 섬유 는 장 의 운동 을 촉진 시켜 변비 해소 에 큰 역할 을 한다 네요 . 사과 한 개 엔 5 g , 배 한 개 엔 4 g 의 섬유소 가 들 어 있 구요 . 국제 식품 영양 학회 에서 는 하루 20 g 의 식이 섬유 섭취 를 권장 한답니다 . ◆ 당뇨병 환자 에게 적합 한 과일 - 복숭아 · 키위 · 레몬 과일 은 의외 로 당분 함량 과 칼로리 가 높 기 때문 에 당뇨병 환자 들 은 주의 해서 먹 어야 합니다만 . 콜레스테롤 이 높 고 혈당 이 높 은 사람 에게 는 칼로리 가 낮 은 복숭아 가 좋 다네요 . 레몬 은 췌장 으로부터 췌액 분비 를 촉진 하 는 것 으로 알려져 있 습니다 . 반면 바나나 · 포도 · 파인애플 · 망고 · 사과 등 은 과당 함량 이 높 아 주의 해야 한다 네요 . ... ◆ 빈혈 예방 에 좋 은 과일 - 딸기 · 키위 · 살 구 · 자두 딸기 와 키위 150 g 엔 하루 에 필요 한 철 분량 의 4 % 가 들 어 있 다네요 . 살 구 는 철분 과 칼슘 , 칼륨 등 미네랄 성분 이 풍부 하 답니다 . ◆ 다이어트 에 적합 한 과일 - 딸기 · 수박 · 귤 · 오렌지 · 포도 단맛 이 유독 강해 꿀맛 으로 표현 되 는 사과 · 바나나 · 파인애플 등 은 단 만큼 칼로리 도 높 습니다 . 바나나 1 개 의 열량 은 164 kcal 로 거의 밥 한 공기 에 해당 되 며 , 중간 크기 의 딸기 6 개 ( 12 g ) 는 약 40 kcal 로 밥 1 / 4 공기 수준 입니다 . 여기 에 설탕 을 뿌려 먹 거나 크림 과 같 은 유제품 을 곁들이 면 약 140 kcal 가 더 늘어난다 네요 . 따라서 살찌 는 것 이 걱정 인 사람 은 과일 중 비교 적 과당 이 적 은 딸기 · 수박 · 귤 · 오렌지 · 포도 등 이 권장 됩니다 . 도움 말 - 영남대 식품 영양학 과 윤경영 객원 교수 공유 하 기 글 요소