사용자 PC 에 해 를 끼칠 수 있 는 스크립트 를 차단 했 습니다 . 원본 글 을 보 시 려면 여기 를 클릭 하 세요 . 1 . 전신 스트레칭 2 . 상체 후면 3 . 상체 전면 4 . 옆구리 스트레칭 5 . 골반 부위 6 . 대퇴 전면 7 . 대퇴 후면 8 . 워킹 후 스트레칭 9 . 마무리 전신 스트레칭 허벅지 , 팔뚝 무릎 을 가볍 게 굽히 고 서 서 하 는 것 이 특징 . 허리 는 꼿꼿 히 펴 고 , 무릎 은 굽힌 채 고정 한 뒤 가볍 게 한쪽 팔 씩 들 어 올린다 . 시간 이 날 때 마다 수시로 해 주 자 . 팔뚝 살 이 빠지 면서 허벅지 도 날씬 해 지 는 효과 를 볼 수 있 다 . 1 의자 나 벽 등 안정 된 높이 의 물건 을 짚 고 양팔 로 몸 을 지탱 한다 . 2 숨 을 들이쉬 면서 팔꿈치 를 구부려 , 허리 를 내린다 . 3 숨 을 내쉬 면서 양팔 에 힘 을 주 어 , 팔꿈치 를 뻗 는다 . 다 뻗 은 상태 에서 상체 를 뒤 로 젖히 고 남 은 숨 을 내쉴 것 . 3 ~ 4 회 반복 양쪽 다리 는 약간 벌린 상태 에서 무릎 을 약간 굽히 고 , 허리 를 바로 세운 뒤 머리 뒤쪽 으로 덤 밸 을 넘긴다 . 하루 에 50 번 정도 해 주 자 . * 덤벨 을 든 팔 을 위 로 쭉 뻗 어 주 는 게 중요 하 다 . 그래야 근육 이 튼튼 해 지 고 팔 이 빨리 얇 아 진다 . 아령 을 들 고 한쪽 팔 씩 들 어 올리 는 단순 한 동작 이 다 . 그런데 이때 발 뒤꿈치 를 높이 들어온 몸 을 위 로 일으킨다는 느낌 이 들 게 해야 한다 . 이 동작 은 팔 의 군살 을 뺄 수 있 을 뿐 아니 라온 몸 의 근력 을 강하 게 해줘 바른 자세 를 갖 게 해 주 는 데 도움 이 된다 . 성장기 키 크기 에 좋 은 운동 이 며 , 20 분 이상 지속 적 으로 하 면 다이어트 효과 도 뛰어나 다 . 아령 을 들 고 한쪽 팔 씩 들 어 올리 는 단순 한 동작 이 다 . 그런데 이때 발 뒤꿈치 를 높이 들어온 몸 을 위 로 일으킨다는 느낌 이 들 게 해야 한다 . 이 동작 은 팔 의 군살 을 뺄 수 있 을 뿐 아니 라온 몸 의 근력 을 강하 게 해줘 바른 자세 를 갖 게 해 주 는 데 도움 이 된다 . 성장기 키 크기 에 좋 은 운동 이 며 , 20 분 이상 지속 적 으로 하 면 다이어트 효과 도 뛰어나 다 . 한 쪽 팔꿈치 를 잡 고 팔꿈치 가 반대쪽 어깨 에 가깝 게 최대한 잡 아 당긴다 . 이 동작 이 힘들 거나 아픈 사람 들 은 무리 해서 하 지 말 자 . 쉬워 보여도 근육 에 무리 가 가 면 근육통 이 생길 수 있 기 때문 . 틈날 때 마다 이 동작 을 해 주 자 . 어느 한 쪽 만 계속 하 지 말 고 골고루 하 자 . 손바닥 이 바깥쪽 으로 오 게 한 뒤 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 그리고 상체 를 천천히 숙여 준다 . 이때 앞 으로 뻗 은 팔 이 움직이 지 않 도록 주의 하 자 . 등 을 쭉 펴 주 는 것 이 핵심 . 등 근육 은 평소 에 많이 움직이 지 않 기 때문 에 살 이 찌 는 것 . 따라서 이렇게 라도 움직여 주 면 언제 빠졌 나 싶 게 살 이 빠져 있 다 . 등 위쪽 무릎 을 약간 굽히 고 어깨 너비 로 서서 등 과 땅 이 거의 평행 이 될 때 까지 허리 를 앞 으로 숙인다 . 1 . 5 Kg 무게 의 아령 두 개 를 들 고 아령 이 양 발 윗부분 에 오 도록 한다 . 그림 처럼 두 팔 을 천천히 들 어서 어깨 와 나란 해질 때 까지 올린다 . 12 회 씩 2 번 반복 한다 . 등 중간 무릎 을 약간 굽히 고 서 서 허리 를 45 도 각도 로 숙인 다음 , 아령 을 들 고 팔 을 앞 으로 뻗 어 허벅지 와 평행 이 되게 한다 . 팔 을 뒤쪽 으로 잡 아 당기 면서 등 뒤 에서 어깻죽지 를 조여 준다 . 이때 아령 은 옆구리 에 올 때 까지 끌 어 당겨야 한다 . 역시 12 회 씩 2 번 반복 한다 . 등 , 허벅지 안쪽 발끝 을 천장 을 향하 게 한 다음 가능 한 한 다리 를 벌린다 . 등 이 구부러지 지 않 도록 앞 으로 힘껏 젖힌 다음 정지 한다 . 매 30 초간 5 회 실시 . 등 아래 배 를 매트 에 대 고 편안 하 게 누운 후 에 팔 을 앞 으로 쭉 뻗 으면서 그림 처럼 팔 과 다리 를 있 는 힘껏 든다 . 그 상태 에서 2 초간 정지 했 다가 내린다 . 12 회 씩 2 번 반복 한다 . 배 와 허벅지 1 . 바닥 에 바로 눕 는다 . 숨 을 천천히 내쉬 면서 일어난다 . 특히 배 가 떨리 는 부분 에 힘 을 줄 것 . 2 . 숨 을 내쉬 면서 배 가 쑥 들어가 도록 앞 으로 굽힌다 . 3 . 등 을 둥글 게 하 고 잠시 정지 한 뒤 다시 천 천 히 뒤 로 넘어가 며 쉰다 . 약간 지칠 정도 로 반복 할 것 . 전신 ( 특히 배 ) 위 를 향해 누운 채 로 호흡 을 한다 . 숨 을 들이마신 상태 에서 숨 을 쉬 지 말 고 양쪽 팔다리 를 쭉 펴 고 5 초간 정지 . 단숨에 숨 을 내쉬 고 전 신 의 힘 을 뺀다 . 10 회 실시 . 하늘 보 고 누운 뒤 팔 이 90 도 각도 가 되 도록 한다 . 오른쪽 팔꿈치 와 왼쪽 무릎 , 왼쪽 팔꿈치 와 오른쪽 무릎 을 천천히 배꼽 위 에 붙인다 . 15 회 씩 3 차례 반복 . 뱃살 바닥 에 등 을 대 고 누운 채 로 양팔 을 옆 으로 쭉 뻗 고 , 다리 를 모아서 무릎 과 허벅지 가 수직 이 되 도록 들 어 올린다 . 무릎 의 각도 를 90 。 로 유지 하 면서 엉덩이 를 살짝 들어올려 다리 를 옆 으로 들 어 주 는 동작 을 7 초간 유지 한다 . 이때 등 은 바닥 에서 떨어지 지 않 게 , 다리 도 바닥 에 닿 지 않 는 것 이 포인트 . 좌우 번갈 아 실시 . 무릎 을 구부리 고 누운 상태 에서 상체 를 들어올리 는 동작 . 손 힘 이 아닌 배 힘 만 으로 들어올리 는 자세 를 7 초간 유지 한다 . 쓰 러 지 기 직전 까지 상태 를 유지 한다 . 무릎 을 굽힌 채 천장 을 보 고 똑바로 눕 는다 . 한 손 은 머리 뒤 쪽 에 대 고 다른 한 손 은 수평 이 되 도록 옆 으로 뻗 는다 . 수평 이 되 도록 뻗 은 손 이 반대편 무릎 에 닿 도록 상체 를 들 어 올린다 . 좌우 번갈 아 20 회 반복 . 한쪽 무릎 은 세우 고 다른 한쪽 다리 는 들어올려 세운 무릎 위 로 올린다 . 양손 은 머리 뒤 로 깍지 를 끼 고 상체 를 들어올려 5 초간 그대로 정지 한다 . 15 회 반복 바닥 에 얼굴 을 대 고 눕 는다 . 이때 양손 은 귀 옆 에 둔다 . 숨 을 내 쉬 면서 바닥 을 짚 은 두 팔 의 힘 을 이용 해서 상체 를 아주 천천히 들 어 올린다 . 허리 를 쭉 편 상태 에서 최대한 으로 상체 를 들어올 리 고 함께 목도 젖힌다 . 단 허리 에 무리 가 가 지 않 는 범위 내 에서 . 기본 적 으로 몸통 돌리 기 양 팔 은 몸 을 지탱 하 고 , 앉 아서 한쪽 무릎 을 엇갈려 세운다 . 세운 무릎 의 반대쪽 팔꿈치 로 무릎 을 안쪽 으로 누르 고 , 시선 과 몸 은 뒤쪽 을 향한다 . 10 초 정도 자세 를 유지 하 고 , 양쪽 반복 3 회 실시 한다 . 이 동작 은 기본 적 으로 옆구리 살 을 빼 는 데 도움 을 주 지만 무릎 을 굽히 고 하 기 때문 에 하체 의 근력 을 키워 주 는 데 도움 이 많이 된다 . 팔 을 굽히 거나 아래 로 내리 지 않 고 , 상체 를 곧 게 유지 한 상태 로 이 동작 을 30 회 정도 반복 하 자 . 위 를 향해 누운 상태 에서 한 쪽 무릎 이 반대쪽 바닥 에 닿 도록 허리 를 틀 어 준다 . 허리 와 무릎 의 각도 는 90 도 가 되 도록 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 매 30 초간 각 5 회 실시 . 팔 을 쭉 펴 고 두 발목 이 직각 이 되 도록 . 옆 을 보 고 누운 자세 에서 윗다리 를 끝 까지 올린다 . 벌어진 다리 폭 을 그대로 유지 한 채 밑 에 있 는 다리 도 들 어 올린 후 5 초간 유지 시킨다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 각각 6 회 씩 3 차례 반복 . 배 를 바닥 에 대 고 엎드려 두 팔 을 머리 위 로 나란히 편다 . 바닥 에 엎드린 상태 에서 서로 다른 방향 의 팔 과 다리 를 동시 에 번쩍 들어올리 는 동작 . 좌우 번갈 아 가 면서 15 회 씩 반복 한다 . 옆구리 는 물론 전신 스트레칭 의 효과 를 볼 수 있 다 . 바닥 에 똑바로 누워 한쪽 다리 를 접 어 발꿈치 가 엉덩이 에 닿 도록 . 좌우 번갈 아 가 며 구부리 기 를 25 회 정도 반복 한다 . 천장 을 보 고 똑바로 누운 뒤 한쪽 다리 를 들어올려 구부린다 . 구부린 무릎 을 반대쪽 다리 옆 으로 가져간다 . 이때 상체 는 움직이 지 않 고 머리 만 반대쪽 으로 돌릴 것 . 허리 를 비트 는 동작 . 좌우 번갈 아 가 면서 15 회 반복 한다 . 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 뒤 두 팔 을 높이 들 어 올린다 . 들 어 올린 손 을 머리 뒤쪽 에서 양 손바닥 이 마주 닿 도록 잡 는다 . 좌우 번갈 아 가 며 상체 비틀 기 동작 으로 15 회 반복 . 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 한쪽 무릎 을 바깥쪽 으로 구부리 면서 같 은 방향 의 팔 을 머리 위 로 쭉 뻗 어 올린다 . 나머지 팔 은 구부린 다리 쪽 으로 펴 주 기 . 옆구리 와 허리 가 땅 길 때 까지 쭉쭉 펴 주 자 . 좌우 10 회 씩 반복 . 옆구리 늘이 기 팔 은 깍지 를 껴서 위 로 든다 . 그 상태 로 상체 를 오른쪽 으로 굽힌다 . 그 상태 로 5 초간 유지 한다 . 배 의 힘 으로 상체 를 내리 고 올리 는 기분 으로 한다 . . 오른쪽 , 왼쪽 모두 실시 한다 . 10 회식 3 회 반복 한다 . 발뒤꿈치 보 기 바로 서 서 주먹 을 살짝 쥐 어 몸통 에 붙이 고 선다 . 허리 를 뒤 로 돌리 는데 , 시선 은 발뒤꿈치 를 향하 게 한다 . 그 자세 로 10 초간 유지 한다 . 오른쪽 , 왼쪽 으로 10 회 씩 실시 한다 윗몸 일으키 기 무릎 을 세우 고 바로 눕 는다 . 윗몸 일으키 기 를 하 는데 , 왼쪽 팔꿈치 가 오른 무릎 에 닿 도록 한다 . 상체 만 들어올리 는 것 이 아니 라 무릎 도 같이 들 어 올린다 . 오른쪽 , 왼쪽 각각 15 회 씩 실시 한다 . 옆 으로 윗몸 일으키 기 무릎 을 세우 고 바로 눕 는다 . 무릎 을 구부린 채 로 오른쪽 다리 옆 부분 이 모두 바닥 에 닿 도록 다리 를 내린다 . 상체 는 바닥 에서 든다 . 상체 를 하늘 로 향하 게 하 고 해도 무방 하 다 . 15 ~ 20 회 반복 한다 . 왼쪽 으로 다리 를 내리 고 , 같 은 동작 을 반복 한다 . 앉 아서 옆구리 늘이 기 다리 를 최대한 벌리 고 바닥 에 앉 는다 . 발레리나 처럼 오른팔 을 머리 위 로 둥글 게 , 왼팔 은 오른쪽 허리 부분 으로 둥글 게 한다 . 이 상태 에서 상체 를 왼쪽 다리 쪽 으로 최대한 기울인다 . 상체 가 앞 으로 숙여 지 지 않 도록 주의 한다 . 좌우 각 10 회 씩 해 준다 . 오른쪽 다리 를 위 로 오 게 해서 책상다리 를 하 고 앉 는다 . 오른손 으로 왼쪽 무릎 을 , 왼손 으로 는 오른쪽 무릎 을 감 아 몸 의 균형 을 잡 는다 . 이 자세 에서 팔꿈치 를 몸 쪽 으로 약간 당겨 주 면서 허리 , 명치 , 가슴 , 머리 의 순서 대로 힘 을 뺀다 . 3 초 정도 정지 했 다가 숨 을 내쉬 면서 몸 의 긴장 을 풀 어 주 길 2 회 반복 . 엉덩이 아래 생기 는 주름 부분 이 바로 엉덩이 살 의 급소 . 이 부분 을 자극 해 주 면 처진 엉덩이 살 이 점점 없 어 지 게 된다 . 주먹 을 쥔 손 으로 10 번 정도 통통 두들겨 준 다음 , 이번 에 는 손 으로 꽉 집 어서 꼬집 어 준다 . 급소 의 위 , 아래 를 골고루 자극 해야 효과 가 좋 다 . 이 동작 을 틈날 때 마다 하 자 . 위 를 향해 누운 채 다리 를 4 자 모양 으로 만들 고 한쪽 발목 을 다른 쪽 무릎 위 에 얹 는다 . 다리 사이 에 손 을 넣 어 무릎 을 잡 고 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 약 30 초간 실시 . 허벅지 + 엉덩이 엎드려 누운 자세 에 서공 이나 8 번 접 은 타월 을 두 발목 사이 에 끼운다 . 그 상태 로 엉덩이 에 닿 을 때 까지 무릎 을 굽힌다 . 이때 두 발목 은 직각 이 되 도록 주의 할 것 . 20 회 씩 3 번 반복 엎드려서 뒤 로 뒤 로 다리 를 들어올리 는 동작 입니다 . 배 와 허벅지 허벅지 앞쪽 한 손 은 허리 에 , 다른 손 은 발끝 을 잡 고 선 자세 에서 등 뒤쪽 으로 발 을 잡 아 당기 기 를 반복 하 면 된다 . 주의 : 손목 으로 발목 을 잡 으면 안 된다 . 반드시 발 끝 을 잡 아 최대한 등 뒤쪽 으로 잡 아 당길 것 . 허벅지 앞쪽 의 근육 이 상당히 당기 는데 , 아프 다고 관두 면 효과 를 볼 수 없 다 . 너무 많이 아플 경우 무리 하 지 말 고 아픈 부위 를 마사지 한 후 실시 한다 . 허벅지 , 팔뚝 무릎 을 가볍 게 굽히 고 서 서 하 는 것 이 특징 이 다 . 허리 는 꼿꼿 히 펴 고 , 무릎 은 굽힌 채 고정 한 뒤 가볍 게 한쪽 팔 씩 들 어 올린다 . 시간 이 날 때 마다 수시로 해 주 자 . 팔뚝 살 이 빠지 면서 허벅지 도 날씬 해 지 는 효과 를 볼 수 있 다 . 위 의 동작 은 한 손 에 각각 덤벨 을 하나 씩 들 고 , 두 다리 를 자연 스럽 게 벌린 뒤 , 상체 는 고정 한 자세 로 무릎 을 굽힌다 . 그런 다음 무릎 을 펴 고 일어 서 는데 , 이때 발 뒤꿈치 를 들 어서 발끝 으로 서 자 . 몇 번 정해진 규칙 은 없 으므로 시간 나 는 대로 짬짬이 해 주 면 된다 . 양다리 를 곧 게 편 상태 에서 정면 을 보 고 선다 . 숨 을 충분히 들이쉬 고 , 한 쪽 발 을 바닥 에서 10 cm 정도 올린다 . 이때 발끝 은 위 를 향한다 . 숨 을 내쉬 면서 , 허벅지 에 가장 힘 이 들어가 도록 다리 를 벌린다 . 숨 을 내쉴 때 가장 힘 을 주 는 것 이 중요 하 다 . 발 을 내리 고 잠시 쉰 후 한쪽 발 에 3 번 씩 반복 한다 . 등 , 허벅지 안쪽 발끝 을 천장 을 향하 게 한 다음 가능 한 한 다리 를 벌린다 . 등 이 구부러지 지 않 도록 앞 으로 힘껏 젖힌 다음 정지 한다 . 매 30 초간 5 회 실시 . 허벅지 바깥쪽 다리 를 펴 고 앉 은 뒤 한쪽 무릎 을 엉덩이 옆 에 붙인 상태 에서 하늘 보 고 눕 는다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 약 30 초간 5 회 실시 . 이렇게 뒤 로 교차 해서 들 어 올리 면 뒤쪽 의 근육 이 땡기 면서 그 자리 의 지방 이 서서히 사라지 죠 . 군살 이 없 어 지 는 매끈 한 뒷다리 가 됩니다 . 이렇게 뒤 로 교차 해서 들 어 올리 면 뒤쪽 의 근육 이 땡기 면서 그 자리 의 지방 이 서서히 사라지 죠 . 군살 이 없 어 지 는 매끈 한 뒷다리 가 됩니다 . > 첫 번 째 먼저 의자 에 다리 를 올리 고 반대쪽 다리 와 ' ㄱ ' 자 가 되 도록 하 세요 . 의자 의 머리 가 되 도록 낮 아야 겠 지요 두 번 째 두 번 째 동작 은 의자 에 앉 아서 두 다리 를 배쪽 으로 끌 어 올리 는 동작 입니다 . 끌 어 올린 모양 이 꼭 ' A ' 자 같 지요 . 세 번 째 그 다음 상체 를 이용 해서 의자 에 올리 지 않 은 다리 를 ' 쫙 ' 펴 는 기분 으로 올린 다리 쪽 으로 숙이 면 됩니다 . 교차 해서 15 회 씩 이 동작 을 계속 하 면 전체 적 으로 다리 가 날씬 해 지 면서 걷 는 자세 도 아름다워진다 . 종아리 뒤쪽 바른 자세 로 서 서 발끝 을 위 로 향하 게 해 종아리 뒤쪽 이 당기 도록 하 면 된다 . 이 자세 에서 효과 를 더 크 게 하 려면 발끝 을 위 로 향한 채 다리 전체 를 앞 으로 들 어 올리 면 된다 . 종아리 뒤쪽 이 많이 당길 수록 효과 는 크 다 . 각각 10 번 에서 20 번 정도 해 주 면 된다 . 잡지 와 같이 5 cm 정도 높이 의 물건 을 찾 아 발끝 으로 올라선다 . 숨 을 내쉬 면서 뒤꿈치 를 올리 고 , 종아리 에 힘 을 준다 . 천천히 올리 고 뒤꿈치 를 내린다 . 종아리 에 체중 이 실리 도록 10 ~ 20 회 반복 한다 . 잡지 와 같이 5 cm 정도 높이 의 물건 을 찾 아 발끝 으로 올라선다 . 숨 을 내쉬 면서 뒤꿈치 를 올리 고 , 종아리 에 힘 을 준다 . 천천히 올리 고 뒤꿈치 를 내린다 . 종아리 에 체중 이 실리 도록 10 ~ 20 회 반복 한다 . 바른 자세 로 서 서 발목 을 안쪽 으로 , 바깥쪽 으로 돌려주 기 만 하 면 된다 . 발목 만 빙글빙글 돌리 지 말 고 무릎 이하 를 다 돌리 도록 해야 효과 가 좋 다 . 다리 를 딱 붙이 고 똑바로 서 서 양손 을 자연 스럽 게 내린다 . 그 자세 에서 발끝 으로 서 서 뒤꿈치 를 올렸 다 내렸 다 를 반복 한다 . 집 에서 는 물론 이 고 학교 나 회사 어디 서 나 할 수 있 다 . 반복 할수록 발목 부터 종아리 까지 가늘 어 진다 . 하반신 뒷부분 다리 를 교차 한 채 로 서 서 무릎 을 뻗 고 상반신 을 굽힌다 . 손 은 가능 한 한 발 에 가깝 게 닿 도록 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 매 3 초간 각 5 회 실시 . > 뱃살 빼 는 데 효과 적 인 윗몸 일으키 기 머리 와 목만 들어올렸 다가 숨 을 마시 면서 천천히 내린다 . 3 ~ 5 회 반복 . 다시 상체 를 들 어 팔꿈치 가 무릎 에 향하 게 한다 . 이번 에 는 어깨 와 등 윗부분 이 바닥 에 떠 있 는 느낌 으로 한다 . 배 에 힘 이 생기 면 횟수 를 늘리 도록 . 손바닥 을 바닥 에 대 고 손끝 을 발뒤꿈치 에 갖 다 댄다 . 숨 을 내쉬 면서 엉덩이 , 배 , 가슴 을 천천히 위 를 향해 들 어 올린다 . 잠시 그대로 있 다가 몸 을 바닥 에 내린다 . 허벅지 , 아랫배 , 엉덩이 의 군살 이 빠진다 . 편안 한 자세 로 앉 은 다음 두 손 을 어깨 위 에 올린다 . 천천히 팔 과 어깨 를 뒤 로 크 게 돌려 원 을 그린다 . 한 번 에 5 ~ 10 회 를 돌린 다음 반대 방향 도 같 은 방법 으로 한다 . 몸 과 어깨 의 피로 가 풀리 면서 목과 어깨 의 군살 이 빠진다 . 앉 아서 왼쪽 무릎 을 구부려 오른쪽 엉덩이 바깥 으로 나오 게 한다 . 오른쪽 무릎 을 구부려 왼쪽 무릎 위 에 포개 놓 는다 . 이때 두 무릎 이 정면 을 향하 도록 한다 . 골반 을 조임 과 동시 에 엉덩이 가 작아진다 . ④ 의 자세 에서 숨 을 들이마신 다음 천천히 내쉬 면서 상체 를 앞 으로 숙인다 . 숨 을 내쉴 때 아랫배 와 엉덩이 를 조인다 . 숨 을 마시 면서 천천히 윗몸 을 일으킨다 . 다리 방향 을 바꿔 반복 . 아랫배 와 허리 , 허벅지 , 무릎 까지 의 선 을 날씬 하 게 만들 어 준다 . 다리 를 뻗 고 앉 은 다음 두 팔 을 머리 위 로 들어올리 고 가슴 을 펴 서 숨 을 크 게 들이마신다 . 숨 을 내쉬 면서 상체 를 앞 으로 숙여 손 끝 으로 발가락 을 잡 고 10 ~ 30 초 정도 정지 . 아랫배 와 허리 의 체지방 이 없 어 지 고 허리선 이 예뻐진다 . 두 다리 를 옆 으로 뻗 어 앉 는다 . 왼쪽 무릎 을 구부려 오른손 으로 오른발 끝 을 잡 는다 . 고개 를 왼쪽 으로 돌린 다음 왼손 을 귀 옆 으로 들어올려 숨 을 내쉴 때 몸 을 오른쪽 으로 기울이 며 천장 을 바라본다 . 허리 를 펴 고 편안 하 게 앉 는다 . 두 손 을 깍 지 껴서 팔꿈치 를 편 채 로 천천히 머리 위 로 올린다 . 깍지 낀 손 이 천장 을 향하 도록 뒤집 어서 숨 을 내쉬 면서 더 높이 뻗 는다 . 공유 하 기 글 요소