허리 의 군살 을 없애 보 세요 
 2016 년 3 월 4 일 • 1765 보 기 
 10 분 동안 의 우드 차퍼 , 러시아 트위스트 , 사이드 플랭크 힙 리프트 , 바이 시클 크런치 운동 은 경사 근육 ( " 허리 의 군살 " 아래 에 있 는 근육 ) 의 탄력 과 강화 에 도움 을 줄 수 있 습니다 . 
 과도 한 체지방 을 줄이 는 노력 중 80 % 는 먹 는 것 으로 결정 되 며 , 다른 20 % 는 지방 연소 운동 및 건강 한 생활 습관 과 관련 됩니다 . 
 건강 한 식단 , 고강 도 인터벌 트레이닝 ( HIIT ) , 간헐 적 단식 및 목표 대상 복근 운동 의 조합 은 허리 의 군살 을 줄이 는 가장 효과 적 인 계획 입니다 . 
 대부분 의 복부 지방 과 마찬가지 로 , 허리 의 군살 은 빼 기 가 상당히 어려우 며 , 신체 의 다른 부분 의 살 은 빼 도 허리 의 군살 은 그대로 남 아 있 는 경우 가 많 습니다 . 하지만 일반 적 으로 
 알려진 바 와 다르 게 복부 를 대상 으로 한 크런치 운동 은 심지어 경사 근육 ( 허리 의 군살 아래 에 있 는 근육 ) 을 대상 으로 한 운동 으로 문제 의 허리 부분 의 군살 과 지방 을 빼 기 가 불 가능 합니다 . 
 여기 서 중요 한 것 은 식습관 변화 와 뒤 에서 설명 할 고강 도 인터벌 트레이닝 ( HIIT ) 모두 를 포함 하 는 종합 적 인 접근 이 필요 하 다는 점 입니다 . 
 이 기사 에서 필자 가 소개 하 는 10 분 허리 군살 제거 운동 과 같 은 목표 지향 적 인 운동 을 통해서 과다 지방 을 연소 하 면 눈 에 띄 는 변화 와 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 
 허리 의 군살 제거 를 위한 단 10 분 간 의 운동 
 Health 에서 공개 한 다음 루틴 을 한 가지 운동 후 바로 다음 운동 을 이어서 3 회 실시 하 십시오 . 더욱 탄력 적 인 경사 근육 과 훨씬 더 강력 한 코어 근육 을 만들 기 위해 1 주일 에 3 회 씩 운동 과정 에 집 어 넣 으십시오 . 
 우드 차퍼 ( Wood - chopper ) 40 회 ( 한쪽 당 20 회 ) 
 " 한 손 웨이트 를 사용 하 여 , 무게 중심 을 왼쪽 다리 에 두 면서 엉덩이 간격 으로 발 을 벌리 고 섭니다 . 두 손 으로 웨이트 를 왼쪽 어깨 까지 이동 하 여 시작 합니다 . 
 그리고 , 비틀 어 아래 로 자르 는 동작 을 하 면서 오른쪽 엉덩이 쪽 으로 가져갑니다 . 발 과 무릎 이 이 회전 의 중심축 이 되게 합니다 . 다시 웨이트 를 왼쪽 어깨 쪽 으로 들 어 올립니다 . 이러 한 동작 을 20 회 반복 합니다 . 그 다음 , 오른쪽 운동 을 합니다 . " 
 러시안 트위스트 50 회 
 " 무릎 을 구부리 고 발 을 바닥 에 평평 하 게 댄 다음 엉덩이 를 바닥 에 붙입니다 . 몸통 은 45 도 각도 로 바닥 을 향해 뒤 로 기울여야 합니다 . 양손 에 덤벨 을 쥡니다 . 발 을 바닥 에서 들 어 올린 다음 , 발목 에서 교차 하 고 엉덩이 로 균형 을 잡 습니다 . 이 자세 에서 , 몸통 을 오른쪽 으로 꼰 다음 덤벨 로 몸 옆 의 바닥 에 갖 다 댑니다 . 
 그 다음 , 반 대로 왼쪽 으로 꼰 다음 웨이트 를 몸 왼쪽 바닥 에 갖 다 댑니다 . 왔 다 갔 다 반복 하 면서 , 다리 로 균형 을 유지 하 고 몸통 은 바닥 에서 들 어 올립니다 . " 
 사이드 플랭크 힙 리프트 30 회 ( 한쪽 당 15 회 씩 ) 
 " 팔꿈치 를 바닥 에 대 고 사이드 플랭크 포지션 을 취한 후 다리 와 엉덩이 를 바닥 에 붙입니다 . 복부 를 사용 하 여 신체 를 일직선 이 되게 만들 면서 , 하체 반쪽 을 바닥 에서 떼 어 들어올려 스트레이트 플랭크 포지션 을 만듭니다 . 다시 내린 다음 이 동작 을 반복 합니다 . 오른쪽 으로 15 번 한 다음 , 왼쪽 으로 15 번 합니다 . " 
 바이 시클 크런치 30 회 
 " 무릎 을 구부리 고 두 손 을 머리 뒤 로 한 채 등 을 바닥 에 댑니다 . 두 손 을 맞잡 지 않 습니다 . 어깨 와 등 윗 쪽 을 바닥 에서 들어올려 복부 에 힘 이 들어가 게 합니다 . 
 동시 에 오른쪽 팔꿈치 를 왼쪽 무릎 쪽 으로 가져가 서 몸 중간 에서 만나 게 합니다 . 그 다음 , 왼쪽 팔꿈치 를 오른쪽 무릎 으로 가져가 자세 를 바 꿉니다 . 몸통 을 바닥 에서 들 어 올린 채 가능 한 빠르 게 계속 합니다 . " 
 허리 군살 제 거의 진정한 비밀 은 ? 당분 제거 
 한 연구 팀 은 24 명 의 성인 의 대상 으로 6 주 동안 ( 1 주일 에 5 일 ) 식단 조절 없이 7 가지 복부 운동 을 시키 고 측정 한 결과 , 놀랍 게 도 신체 어떤 부분 에서 도 지방 이나 살 이 빠지 지 않 았 습니다 ( 뱃살 을 포함 해서 ) 조사 결과 과당 ( fructose ) 으로 밝혀졌으며 이 로써 체지방 을 줄이 는데 효과 적 인 방법 은 건강 한 식단 ( 80 %) 과 지방 연소 운동 ( 20 %) 을 적절히 병행 하 는 건강 한 생활 습관 과 관련 있 음 을 시사 합니다 . 
 만약 귀하 의 식단 이 당분 / 과당 , 가공 정크 푸드 로 채워져 있 다면 , ( 평평 한 근육 이 돋보이 는 복부 를 갖 기 위해 ) 허리 의 군살 을 제거 할 수 있 는 가능 성 은 희박 해집니다 . 심지어 열성 적 으로 운동 해도 통하 지 않 습니다 . 전체 적 인 체지방 을 줄이 지 않 으면 명확 한 복부 를 볼 수 없 으며 , 운동 을 열심히 해도 식단 이 열악 하 면 신체 에 과다 한 지방 이 그대로 남 게 됩니다 . 가장 중요 한 식습관 의 두 가지 요인 은 다음 과 같 습니다 . 
 식단 에서 당분 을 줄이 거나 제거 하 십시오 . 여기 에 는 정제 된 것 이 든 또는 아가 베 나 꿀 과 같 은 " 완전 천연 " 이 든 모든 형태 의 설탕 과 과당 그리고 모든 곡물 ( 유기농 포함 ) 이 포함 됩니다 . 곡물 은 몸 안 에서 빠르 게 당분 으로 분해 됩니다 . 
 식단 에서 건강 한 지방 을 늘 립니 다 . 여기 에 는 코코넛 오 일 과 동물 성 오메가 3 s 가 포함 됩니다 . 
 체중 감소 목표 에 가장 결정 적 인 식이 요법 의 효과 중 하나 는 과당 입니다 . 과당 은 수 많 은 가공 식품 과 음료 에 숨 어 있 으며 , 쇼핑 이나 요리 습관 을 바꾸 지 않 는 한 , 거의 피할 수 가 없 습니다 . 전체 적 으로 가공 식품 을 피하 고 , 그 대신 현지 에서 자란 무 첨가 유기농 식품 에 중점 을 두 고 , 집 에서 요리 하 면 , 오늘날 식습관 의 가장 큰 장애물 중 의 하나 를 피할 수 있 습니다 . 
 좋 은 소식 은 변화 를 꾀하 면 , 제거 한 음식 에 대한 열망 이 점차 사라진다는 것 입니다 . 이 는 근본 적 으로 체지방 을 줄이 는 가장 효과 적 인 방법 중 의 하나 인 간헐 적 단식 으로 더욱 명백 해집니다 . 
 최적 의 지방 연소 를 위해 HIIT 를 1 주일 에 2 - 3 회 실시 하 십시오 
 허리 의 군살 을 제거 하 는 것 이 목표 라면 , 일 주일 에 2 - 3 회 20 분 을 내 어서 고강 도 인터벌 트레이닝 을 하 십시오 ( 이 보다 더 많이 할 필요 는 없 습니다 . 실제 하 다 보 면 더 많이 하 게 됩니다 ) . 이 짧 은 집중 트레이닝 방법 은 가장 좋 은 지방 연소 운동 중 의 하나 입니다 . 
 이 운동 은 근육 량 을 늘리 고 근섬유 의 질 을 개선 하 는 데 긍정 적 인 효과 를 주 기 때문 에 근육 에너지 활용 과 소비 를 향상 시킵니다 . 근육 조직 은 지방 조직 보다 에너지 를 3 ~ 5 배 더 많이 연소 시킵니다 . 따라서 근육 을 늘리 면 , 대사 율 이 늘어나 게 되 어 , 심지어 잠자 는 중 에 도 더 많 은 칼로리 를 연소 하 게 됩니다 . 
 또한 , 몇몇 연구 에서 는 전체 세션 중 에 계속 운동 하 는 것 보다 휴식 중간 에 짧 게 집중 적 으로 운동 하 는 것 이 더 많 은 지방 을 연소 시킨다는 사실 을 확인 했 습니다 . HIIT 의 다른 중요 한 혜택 은 인체 생장 호르몬 ( HGH ) , 또는 " 체력 호르몬 ( fitness hormone ) " 의 생산 을 자연 스럽 게 늘려 주 는 능력 입니다 . HGH 는 근육 을 증진 시키 고 과다 지방 을 효과 적 으로 연소 시키 는 상승적 기초 생화학 기반 입니다 . 
 복근 을 위해 수정 된 푸 시업 을 해 보 세요 
 푸 시업 은 단지 튼튼 한 상체 만 을 키우 지 않 습니다 . 이 운동 은 또한 복부 를 강화 시키 고 탄력 있 게 만듭니다 . 푸 시업 을 정확 하 게 만 한다면 복부 에 완벽 한 운동 이 라고 말 하 는 사람 도 있 습니다 . 복부 를 목표 로 푸 시업 을 이용 하 는 방법 에 대한 핵심 포인트 요약 을 포함 시켰 습니다 . 
 푸 시업 을 하 면서 특히 복부 에 중점 을 두 고 싶 다면 , 다음 과 같이 해 보 십시오 . 
 엎드려 뻗친 상태 에서 , 배꼽 을 끌 어 당 깁니다 . 배꼽 은 내부 소화관 을 감싸 고 있 으며 , 척추 와 척추뼈 에 웨이트 벨트 유형 의 지지 를 제공 하 는 덮개 인 복횡근 에 달려 있 습니다 . 따라서 , 배꼽 을 당기 면 , 깊 은 안쪽 의 복횡근 을 수축 시키 게 됩니다 . 
 다음 으로 케겔 스퀴즈 운동 을 합니다 . 남성 보다 는 여성 분 들 중 에 이 용어 를 알 고 계시 는 분 이 많 을 것 입니다 . 케겔 스퀴즈 운동 은 골반 하부 근육 을 세우 고 이 를 높이 조여서 유지 하 는 운동 입니다 . 이 용어 에 익숙 하 지 않 은 남성 들 은 소변 도중 멈추 는 것 과 유사 하 다고 생각 하 면 됩니다 . 이러 한 압착 으로 복부 근육 을 느끼 고 이 에 집중 하 게 됩니다 . 
 푸 시업 덤벨 로우 를 하 십시오 . 현재 자신 의 힘 과 체력 수준 에 적합 한 덤벨 웨이트 로 시작 한 다음 계속 진행 함 에 따라 더 무거운 웨이트 로 바꾸 십시오 . 덤벨 을 45 도 각도 로 놓 습니다 . 배꼽 으로 당긴 다음 , 골반 하부 근육 을 세웁니다 ( 케겔 스퀴즈 ) . 그리고 상반신 을 바닥 으로 내리 면서 호흡 합니다 . 
 올라가 면서 숨 을 내쉬 고 , 팔 이 끝 까지 펴 진 상태 가 되 면 , 노젓 는 동작 즉 , 오른쪽 덤벨 을 가슴 쪽 으로 끌 어 올리 는 동작 을 수행 합니다 . 다음 푸 시업 에서 는 왼쪽 을 끌 어 올립니다 . 이 고급 기법 은 복부 근육 의 좌우 는 물론 , 깊이 있 는 코어 근육 에 도 작용 합니다 .