' 운동 ' 제대로 알 고 하 자 바른 자세 가 부상 예방 지름길 지나침 은 오히려 부족 함 만 못하 다 했 던가 . 마찬가지 로 잘못 된 습관 으로 무리 하 게 운동 하 기 보다 는 차라리 안 하 는 게 낫 다 . 무조건 오래 , 힘들 게 하 는 운동 은 좋 을 게 없 다 . 거의 쓰러지 기 직전 까지 죽 을 힘 을 다 해 운동 하 는 이 들 도 있 다 . 하지만 이 는 건강 에 오히려 해 가 될 수 있 다 . 회사원 A 씨 는 한때 마라톤 이 몸 에 좋 다는 생각 에 아침 . 저녁 으로 두 시간 이상 씩 달리 고 또 달렸 다 . 신발 이 좋 아야 한다고 해 최 고급 조깅 화 까지 샀 다 . 하 지만 돌아온 것 은 관절염 뿐 . 그 는 자신 의 관절 이 약간 의 충격 에 도 망가질 수 있 다는 사실 을 미처 알 지 못했 던 것 이 다 . 자신 에게 어떤 운동 이 맞 는지 를 파악 하 는 것 은 그래서 중요 하 다 . 전문 스포츠 검진 센터 에서 조언 을 듣 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 운동 강도 나 시간 을 체크 하 는 것 도 중요 하 다 . 20 대 는 1 시간 20 ~ 40 분 가량 , 40 ~ 50 대 는 1 시간 이내 로 운동 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 특히 장년층 은 저녁 운동 을 피해야 한다 . 김성환 ( 프라이데이 기자 ) ▶ 운동 은 처음 시작 할 때 부터 올바른 자세 를 잡 아야 한다 . 잘못 된 습관 이 오래 가 면 건강 이 좋 아 지 기 는커녕 운동 하 다 병 이 날 수 있 다 . [ 중앙 포토 ] *** 스트레칭 은 여유 있 게 어떤 운동 에 나 빠지 지 않 고 등장 하 는 감초 가 스트레칭 . 하지만 마음 이 앞서 무리 한 자세 를 취할 경우 오히려 관절 이 상하 는 등 역효과 가 날 수 있 다 . 특히 다른 사람 에게 허리 를 누르 게 하 는 식 의 행동 은 절대 금물 이 다 . ▶ 잘못 된 습관 : 무릎 등 관절 을 직접 손 으로 누른다 . 반동 을 이용 해 몸 을 구부린다 . 오랫동안 한 자세 를 고수 한다 . 오른쪽 , 왼쪽 의 운동량 이 다르 다 . ▶ 처방 : 관절 에 무리 가 가 지 않 도록 한다 . 한 동작 을 할 때 적당 한 시간 은 목 이나 어깨 의 경우 4 초 , 팔 은 10 초 , 다리 는 20 초 정도 . 연속 동작 의 경우 힘 이 들 면 그 자세 에서 약 20 초간 머물렀 다가 다음 단계 로 나아가 는 것 이 바람직 . 좌우 의 운동량 이나 동작 이 같 아야 관절 의 틀 어 짐 을 막 고 신체 의 균형 을 유지 할 수 있 다 . *** 뛸 때 는 상체 에 주 의 마라톤 열풍 때문 에 집 근처 에 작 은 공원 만 있 으면 너도나도 뛰 느라 정신 이 없 다 . 마라톤 의 효과 는 굳이 설명 하 지 않 아도 될 정도 . 하지만 하체 에 신경 쓰 느라 상체 의 움직임 을 소홀히 하 면 기대 만큼 성과 를 거둘 수 없 다 . ▶ 잘못 된 습관 : 팔 을 거의 흔들 지 않 거나 반대 로 아주 심하 게 흔든다 . 땅 을 보 고 뛰 거나 위 를 보 고 뛴다 . 상체 를 구부리 고 달린다 . ▶ 처방 : 겨드랑 이 정도 의 높이 까지 팔 을 흔드 는 것 이 좋 다 . 고개 를 숙여 땅 을 보 고 뛰 면 머리 의 무게 가 고스란히 허리 에 전달 되 기 때문 에 체형 이 굽 을 수 있 다 . 또 머리 를 너무 꼿꼿이 세워도 허리 에 통증 이 생길 수 있 다 . 비만 한 사람 은 무릎 과 발목 이 상할 수 있 으니 부드러운 신발 을 신고 사전 준비 운동 은 필수 . 도움 말 조성연 박사 ( 하늘 스포츠 클리닉 ) *** 쉬엄쉬엄 줄넘기 줄넘기 를 할 때 는 자신 의 몸무게 보다 최고 7 배 에 달하 는 압박 이 가해진다 . 따라서 그 충격 을 피하 는 것 이 관건 . 그러 기 위해서 는 충분 한 스트레칭 을 하 고 바른 자세 를 유지 하 면서 체형 에 맞 는 줄 넘 기 를 해야 한다 . 충분 한 휴식 도 필요 하 다 . ▶ 잘못 된 습관 : 높이 점프 한다 . 긴 줄 을 사용 한다 . 발끝 을 바라보 며 뛴다 . 가슴 과 허리 를 웅크린 다 . 1000 회 , 2000 회 등 횟수 를 정한다 . ▶ 처방 : 줄 의 두께 는 평균 0 . 5 cm . 무릎 이나 발목 등 관절 을 보호 하 기 위해선 앞 꿈 치 로 줄 을 넘 을 수 있 는 1 cm 정도 높이 로 점프 하 는 것 이 좋 다 . 잘못 된 자세 로 줄넘기 를 하 면 발목 . 무릎 . 허리 의 순서 로 통증 이 느껴진다 . 허리 가 아플 정도 면 위험 한 상황 . 중간 중간 휴식 을 취하 고 , 횟수 에 급급 하 기 보다 땀 이 날 만큼 만 하 자 . 도움 말 허태련 ( ' 허태련 의 싱싱 생생 줄넘기 다이어트 ' 저자 ) *** 부상 주의 ! 인라인 스케이트 인라인 스케이트 를 잘못 타 면 빠른 속도 만큼 관절 도 순식간 에 망가질 위험 이 있 다 . 부상 을 피하 기 위해 가급적 딱딱 한 바닥 을 피하 자 . ▶ 잘못 된 습관 : 매끄러운 곳 을 고집 한다 . 지나치 게 낮 은 자세 를 취한다 . 내리막길 을 애용 한다 . 무조건 빠르 게 달린다 . ▶ 처방 : 우레탄 소재 의 바퀴 가 아무리 충격 을 잘 흡수 한다 해도 장시간 딱딱 한 바닥 에서 타 면 관절 에 무리 가 따른다 . 부드러운 흙길 에서 달리 는 것 이 효과 적 이 다 . 무릎 과 허리 를 동시 에 구부린 다면 허리 통증 을 예방 할 수 있 다 . 도움 말 문지 욱 ( 국제 인라인 스케이팅 협회 한국 지부장 ) *** 배드민턴 은 매일 조금 씩 배드민턴 은 생각 보다 힘 이 많이 드 는 운동 이 다 . 따라서 조금 이 라도 지쳤 다고 생각 되 면 무조건 쉬 는 것 이 좋 다 . 매일 조금 씩 하 는 것 이 최고 의 효과 를 얻 는다 . 나이 들 어서 도 즐길 수 있 는 몇 안 되 는 운동 인 만큼 지금 부터 바른 습관 을 길러 보 자 . ▶ 잘못 된 습관 : 발 을 움직이 지 않 고 상체 만 을 이용 해 공격 과 수비 자세 를 취한다 . 공 을 떨어뜨리 지 않 기 위해 라켓 을 항상 머리 위 로 치켜들 고 있 다 . 무릎 을 심하 게 구부린다 . 그립 을 지나치 게 움켜쥔다 . ▶ 처방 : 급하 게 상체 만 을 움직일 경우 허리 통증 이 유발 될 수 있 기 때문 에 항상 발 을 함께 움직여 줘야 한다 . 무릎 은 15 도 각도 로 구부린다 . 라켓 의 높이 는 어깨 와 얼굴 의 중간 쯤 이 적당 하 다 . 이때 힘 을 빼 고 어깨 와 손목 에 무리 가 가 지 않 도록 해야 한다 . 그렇 지 않 으면 오십견 의 지름길 이 될 수 있 다 . 도움 말 권관 희 ( 서초 YMCA 간사 ) 공유 하 기 글 요소