* 다이어트 요리 정보 1 . 닭 가슴살 냉채 ( 완두콩 소스 ) 1 ) 껍질 을 제거 한 닭 가슴살 을 준비 해 대파 , 마늘 과 약간 의 청주 를 첨가 하 여 끓 는 물 에 함께 삶 아 준비 한 후 식힌다 . 2 ) 완두콩 을 끓 는 물 에 소금 을 약간 넣 고 파랗 게 데쳐 낸 후 바로 찬물 에 헹구 어 낸다 . 3 ) 잣 1 큰 술 을 삶 은 완두 와 함께 올리브 오일 1 큰 술 을 함께 넣 어 믹서 에 기호 에 맞 게 약간 의 소금 과 후추 로 간 을 한다 . 4 ) 소스 를 냉장고 에 차갑 게 식혀 닭 가슴살 위 에 끼얹 으면 요리 완성 응용 - 오이 , 배 , 셀러리 . .. 등 준비 가능 한 야채 들 을 채 를 썰 어 차갑 게 준비 하 여 함께 곁들이 면 영양 균형 을 맞춘 닭 가슴살 냉채 를 만들 수 있 다 . ☞ 닭 가슴살 냉채 는 톡소 는 겨자 소스 를 많이 이용 하 지만 완두콩 소스 로 식물 성 단백질 과 동물 성 단백질 , 드레싱 의 추가 로 불포화 지방산 까지 추가 하 여 영양 의 균형 을 맞추 는 것 이 이 요리 의 장점 2 . 닭 가슴살 오븐 구이 1 ) 준비 된 닭 가슴살 에 소금 , 후추 , 올리브 유 , 레몬 즙 , 채 를 썬 레몬 껍질 , 말린 허브 가루 를 섞 어 30 분 정도 재워둔다 . 2 ) 오븐 에 재워둔 닭 가슴살 과 버섯 류 , 가지 , 단호박 , 양파 를 함께 넣 어 구워 낸다 . 3 . 닭 가슴살 육포 1 ) 껍질 을 제거 한 닭 가슴살 을 흐르 는 물 에 씻 어 준비 한다 . 2 ) 닭 가슴살 을 말리 기 좋 게 포 를 뜨 듯이 썰 어 약간 의 소금 과 후추 , 그리고 청주 로 밑간 을 한다 . 3 ) 밑간 이 된 재료 를 가정 용 식품 건조기 의 최고 온도 ( 70 ~ 80 도 ) 로 맞추 어 닭 가슴살 을 잘 건조 시킨다 . ( 15 시간 이상 ) 4 ) 건조 된 닭 가슴살 은 진공 포장 하 여 냉동실 에 보관 하 여 섭취 한다 . ☞ 닭 가슴살 육포 는 집 에서 식사 로 먹 는 용도 가 아니 라 항상 휴대 하 며 단백질 보충 용 간식 으로 활용 한다 . 4 . 스크램블 에 그 1 ) 계란 흰자 를 준비 하 고 저지방 우유 를 약간 넣 는다 . 2 ) 파프리카 , 양파 를 잘 게 썰 고 준비 된 계란 흰자 를 함께 섞 어 팬 에 휘저 어 가 며 익힌다 . 3 ) 야채 가 없 을 경우 계란 흰자 와 저지방 우유 만 사용 해도 상관없 다 . * 운동 정보 1 ) 바트 의 커플 스 쿼트 * 운동 을 할 때 는 파트너 와 함께 호흡 을 맞추 는 것 이 중요 * 내쉬 는 숨 과 들이마시 는 숨 을 서로 박자 를 맞춰 가 며 한다 * 서로 횟수 를 맞추 되 근력 이 강한 사람 이 약한 파트너 를 도와 주 는 것 도 좋 은 방법 2 ) 다이앤 의 하체 비만 을 위한 고강 도 피 규 어 체조 ① - 펌핑 런지 ( Pumping Lunge ) * 허벅지 와 힙 을 이용 한 동작 ( 런지 ) 앞 으로 다리 내밀 어 직각자 세 유지 * 시선 은 정면 , 상체 가 앞 으로 쏠리 지 않 도록 유지 ② - 싱글 레그 컬 ( Single Leg Curl ) * 런지 동작 자세 유지 하 다가 일어나 면서 뒷다리 들 기 * 뒤쪽 허벅지 의 타 는 느낌 느끼 도록 상체 의 중심 을 약간 앞 으로 내밀 며 뻗 은 다리 의 무릎 을 뒤 로 내밀 며 조이 는 느낌 ③ - 니 업 런지 ( Knee up Lunge ) * 런지 동작 을 응용 한 달리기 자세 * 어깨 중심 앞쪽 에 두 고 , 등 은 곧 게 편다 . * 빠르 고 짧 게 킥 ④ - 발레 스 쿼트 ( Ballet Squat ) * 기둥 이나 파트너 를 의지 하 여 발 뒤꿈치 를 최대한 들 고 앉 았 다 일어났 다 동작 반복 * 일어설 때 다리 조임 을 충분히 느낀다 . 의식 적 으로 종아리 에 힘 을 준다 . * 종아리 를 매끈 하 게 하 는 효과 ⑤ - 버트 블라스트 ( Butt Blast ) * 매트 운동 , 매트 에 엎드려서 두 팔 과 한쪽 무릎 으로 버티 고 나머지 다리 를 ‘ L ' 자 로 만들 게끔 뒤 로 들 어 올린다 . * 수축 지점 에서 짧 게 쳐준다 . 뒤꿈치 에 힘 을 모은다 . * 엉덩이 경계 부분 과 힙 을 업 하 는데 효과 ⑥ - 싱글 레그 브릿지 ( Single Leg bridge ) * 매트 에 누워 한쪽 다리 를 들 고 엉덩이 근육 을 수축 시킨다 . 발바닥 모양 은 수평 으로 만들 고 뒤꿈치 로 중심 을 잡 는다 . 뒤꿈치 로 중심 을 잡 는다 . * 허벅지 근육 에 자극 을 준다 --> 힙 업 효과 공유 하 기 글 요소