콩 & 두부 로 만든 맛있 는 건강 요리 웰빙 퓨전 요리 전문가 최성훈 의 제안 웰빙 퓨전 요리 로 한창 ‘ 뜨 고 ’ 있 는 젊 은 남자 요리사 최성훈 . 이 달 에 는 필수 단백질 이 풍부 한 건강 식품 콩 & 두부 를 이용 한 퓨전 요리 를 선보인다 . 건강 에 는 좋 지만 맛 이 없 어 멀리 하 는 사람 을 위해 맛있 게 변신 한 웰빙 푸드 , 콩 & 두부 로 만든 요리 10 가지 . 콩 & 두부 로 만드 는 웰빙 푸드 필수 아미노산 이 풍부 한 단백질 성분 으로 이루어진 콩 과 두부 는 항암 식품 으로 각광 받 고 있 는 대표 적 인 건강 식품 . 뇌 기능 향상 과 콜레스테롤 축적 방지 , 골다공증 예방 등 에 효과 적 인 성분 이 들 어 있 으며 , 소화 또한 잘 되 어 어린이 부터 노인 까지 누구 나 부담없이 먹 을 수 있 다 . 콩 을 요리 에 이용 하 려면 먼저 하룻밤 정도 물 에 불렸 다가 껍질 을 벗겨 내 고 사용 한다 . 이때 찜통 에 한 번 쪄서 푹 익 은 상태 로 조리 하 면 담백 한 콩 특유 의 맛 을 느낄 수 있 다 . 콩 을 샐러드 에 이용 할 때 는 푹 익히 는 것 보다 씹히 는 느낌 이 들 정도 로 살짝 만 익혀 넣 으면 샐러드 야채 와 맛 의 조화 를 이룰 수 있 다 . 또 수프 에 이용 할 때 는 물 에 불렸 다가 손 으로 비벼서 껍질 을 벗겨 낸 다음 믹 서기 에 곱 게 갈 아 사용 해야 부드럽 게 넘어가 는 맛 을 느낄 수 있 다 . 볶음 요리 에 넣 을 때 는 미리 찌 거나 데친 후 볶 아야 콩 의 고소 한 맛 이 더 해진다고 . 두부 를 볶음 이나 부침 등 에 이용 할 때 는 소금 을 뿌려 표면 을 단단 하 게 만들 면 형태 가 망가지 는 것 을 막 을 수 있 다 . 또한 삶 거나 구울 때 레몬 즙 을 몇 방울 떨어뜨리 면 두부 의 맛 이 더욱 산뜻 하 고 향긋 해진다 . 한편 볶음 요리 를 할 때 간장 대신 굴 소스 를 넣 으면 향 이 더욱 풍부 해 지 고 진한 맛 을 낼 수 있 다 . 최성훈 씨 는 요 … 스물 아홉 의 젊 은 나이 에 10 년 의 요리 경력 을 자랑 하 는 최성훈 씨 . 몸 에 좋 은 웰빙 푸드 를 맛있 게 만드 는 레시피 로 주목 받 고 있 는 그 는 각종 잡지 와 방송 에서 활발 한 활동 을 펼치 는 중 이 다 . 얼마 전 요리 스튜디오 ‘ 그놈 의 부엌 ’ 을 열 고 그 만 의 독특 한 요리 개발 에 더욱 박차 를 가하 고 있 다 . 땅콩 소스 두부 스테이크 ■ 준비 할 재료 두부 1 모 , 오이 ¼ 개 , 양파 ¼ 개 , 감자 ½ 개 , 방울토마토 2 개 , 버터 1 큰 술 , 소금 · 후추 약간 씩 , 땅콩 소스 ( 땅콩버터 2 큰 술 , 겨자 · 설탕 1 작 은 술 씩 , 레몬 즙 1 큰 술 , 간장 2 작 은 술 , 참기름 약간 ) ■ 만드 는 법 ① 두부 는 4 × 6 cm 크기 로 납작 하 게 썰 어 소금 과 후추 로 밑간 한다 . ② 오이 는 5 cm 길이 로 잘라 돌려 깍 기 한 후 채 썰 고 양파 와 감자 는 얇 게 저민다 . 방울토마토 는 깨끗이 씻 어 반 을 가른다 . ③ 생선 그릴 에 두부 , 양파 , 감자 를 넣 어 노릇 하 게 굽 고 , 버터 두른 팬 에 오이 를 넣 고 살짝 볶 는다 . ④ 땅콩 소스 재료 를 믹 서기 에 넣 고 곱 게 갈 아 소스 를 만든 다 . ⑤ 접시 에 두부 를 담 고 땅콩 소스 를 얹 은 다음 양파 , 감자 , 오이 , 방울토마토 를 함께 담아낸다 . 콩나물 오믈렛 ■ 준비 할 재료 콩나물 100 g , 양파 · 죽순 · 피망 ½ 개 씩 , 대파 ½ 대 , 버터 2 큰 술 , 토마토케첩 3 큰 술 , 고춧가루 1 큰 술 , 바질 · 후추 · 설탕 · 소금 약간 씩 , 달걀 4 개 , 우유 3 큰 술 , 슬라이스 레몬 2 개 , 방울토마토 1 개 , 파슬리 약간 ■ 만드 는 법 ① 콩나물 은 머리 를 떼 내 어 다듬 고 , 양파 , 죽순 , 피망 , 대파 는 곱 게 채 친다 . ② 팬 에 버터 를 두르 고 ① 의 재료 들 을 센불 에서 볶 다가 토마토케첩 , 고춧가루 , 바질 , 후추 , 설탕 , 소금 을 넣 고 한 번 볶 아 낸다 . ③ 달걀 에 우유 를 섞 어 체 에 한 번 내린 다음 달군 팬 에 넣 어 넓 게 편다 . 달걀 이 완전히 익기 전 ② 의 재료 를 넣 고 달걀 로 덮 어 약한 불 에서 한 번 더 익힌다 . ④ 접시 에 오믈렛 을 담 고 중앙 에 열십자 로 칼집 을 낸 후 파슬리 와 레몬 , 방울토마토 를 곁들여 낸다 . 두부 그릴 달걀말이 ■ 준비 할 재료 두부 ½ 모 , 당근 ¼ 개 , 애 배추 잎 4 장 , 파프리카 ¼ 개 , 달걀 4 개 , 우유 2 큰 술 , 소금 · 올리브 오 일 · 치커리 약간 씩 ■ 만드 는 법 ① 두부 는 막대 모양 으로 도톰 하 게 채 썰 고 , 당근 과 파프리카 도 같 은 크기 로 채 썬 다 . 애 배추 잎 은 끓 는 물 에 소금 을 넣 고 살짝 데치 고 , 치커리 는 씻 어 찬물 에 담가둔다 . ② 올리브 오일 을 두른 팬 에 두부 를 넣 고 노릇 해 지 도록 구워 그릇 에 담 고 그 팬 에 당근 , 파프리카 를 넣 어 살짝 볶 는다 . ③ 달걀 은 풀 어 체 에 내리 고 소금 과 우유 를 고루 섞 은 다음 , 달군 팬 에 부 어 도톰 하 게 부친다 . ④ 발 에 달걀지단 , 애 배추 잎 , 두부 , 당근 , 파프리카 순 으로 올려 돌돌 만 다음 먹 기 좋 은 크기 로 썰 어 치커리 와 곁들여 낸다 . 콩 시럽 과일 요구르트 ■ 준비 할 재료 모둠 콩 ( 강낭콩 , 완두콩 , 검은콩 , 흰콩 ) 2 큰 술 , 딸기 2 개 , 키위 1 개 , 바나나 ½ 개 , 물 · 설탕 2 큰 술 씩 , 플레인 요구르트 1 컵 ■ 만드 는 법 ① 모둠 콩 은 하룻밤 정도 물 에 불려 두 었 다가 껍질 을 벗겨 김 이 오른 찜통 에 넣 고 찐다 . ② 딸기 는 꼭지 를 떼 내 어 잘 게 다지 고 , 키위 와 바나나 는 껍질 을 벗겨 딸기 와 비슷 한 크기 로 썬 다 . ③ 냄비 에 물 · 설탕 을 넣 고 끓이 다가 콩 을 넣 고 한번 더 끓여 콩 시럽 을 만든 다 . ④ 볼 에 플레인 요구르트 와 다진 과일 을 넣 고 잘 섞 은 다음 위 에 콩 시럽 을 끼얹 어 낸다 . 흰콩 라이스 수프 ■ 준비 할 재료 흰콩 ½ 컵 , 물 ½ 컵 , 버터 2 큰 술 , 쌀가루 4 큰 술 , 우유 2 큰 술 , 슬라이스 치즈 1 장 , 삶 은 완두콩 약간 , 멸치 육수 ( 국물 내기 용 멸치 50 g , 물 4 컵 , 마늘 2 쪽 , 대파 1 대 ) , 소금 · 후추 약간 씩 ■ 만드 는 법 ① 콩 은 물 에 불려 껍질 을 벗기 고 믹 서기 에 물 과 함께 넣 어 곱 게 간다 . ② 버터 를 녹인 냄비 에 쌀가루 를 넣 고 갈색 이 나 도록 볶 다가 우유 를 넣 고 멍울 이 없 어 질 때 까지 젓 는다 . ③ ② 에 치즈 를 넣 고 젓 다가 콩국 물 을 넣 고 치즈 가 녹 을 때 까지 중 불 에서 끓인다 . 여기 에 멸치 육수 를 3 번 으로 나누 어 넣 으면서 걸쭉 해질 때 까지 끓인다 . ④ 수프 가 완성 되 면 소금 과 후추 로 간하 고 삶 은 완두콩 을 얹 어 낸다 . 닭 가슴살 과 완두콩 볶음 ■ 준비 할 재료 닭 가슴살 200 g , 녹말가루 4 큰 술 , 죽순 ½ 개 , 완두콩 2 큰 술 , 아스파라거스 6 줄기 , 굴 소스 3 큰 술 , 청 · 홍고추 2 개 씩 , 죽순 ½ 개 , 다진 마늘 · 올리브 오일 1 큰 술 씩 , 소금 · 후추 · 참기름 약간 씩 ■ 만드 는 법 ① 닭 가슴살 은 2 × 2 cm 크기 로 썰 어 소금 · 후추 · 녹말가루 를 묻혀 두 고 , 완두콩 은 물 에 불렸 다가 껍질 을 벗긴다 . ② 김 이 오른 찜통 에 닭 가슴살 과 완두콩 을 넣 어 찐다 . ③ 죽순 은 저며 썰 고 청 · 홍고추 는 송송 썰 어 씨 를 뺀다 . 아스파라거스 는 5 cm 길이 로 썬 다 . ④ 올리브 오일 을 두른 팬 에 마늘 을 넣 어 볶 다가 죽순 , 고추 , 아스파라거스 , 굴 소스 를 넣 고 볶 는다 . ⑤ ④ 에 쪄낸 닭 가슴살 과 콩 을 넣 고 한번 더 볶 다가 참기름 으로 향 을 내 어 접시 에 담아낸다 . 올리브 오 일 드레싱 과 콩 샐러드 ■ 준비 할 재료 강낭콩 4 큰 술 , 샐러드 용 야채 ( 적 케일 · 겨자채 20 g 씩 , 치커리 · 비타민 30 g 씩 ) , 빨강 · 노랑 파프리카 ½ 개 씩 , 올리브 오 일 드레싱 ( 올리브 오일 3 큰 술 , 다진 마늘 2 작 은 술 , 다진 양파 · 다진 오이 피클 1 큰 술 씩 , 간장 · 식초 1 작 은 술 씩 , 소금 · 참기름 약간 씩 ) ■ 만드 는 법 ① 강낭콩 은 하룻밤 정도 물 에 불렸 다가 김 이 오른 찜통 에 넣 고 7 ∼ 8 분 정도 찐다 . ② 샐러드 용 야채 는 먹 기 좋 은 크기 로 잘라 얼음물 에 담가 두 고 파프리카 는 링 모양 으로 슬라이스 한다 . ③ 준비 한 드레싱 재료 는 골고루 잘 섞 어 올리브 오 일 드레싱 을 만든 다 . ④ 볼 에 물 기 를 뺀 야채 와 파프리카 를 담 고 올리브 오 일 드레싱 을 뿌린 다음 콩 을 얹 어 낸다 . 두부 튀김 과 타르타르소스 ■ 준비 할 재료 두부 1 모 , 밀가루 ½ 컵 , 달걀 푼 물 1 개 분량 , 빵가루 1 컵 , 튀김 기름 적 당량 , 소금 · 후추 약간 씩 , 빨강 파프리카 · 겨자채 20 g 씩 , 타르타르소스 ( 양파 ⅓ 개 , 오이 피클 40 g , 피망 ¼ 개 , 삶 은 달걀흰자 1 개 분량 , 마요네즈 4 큰 술 ) ■ 만드 는 법 ① 두부 는 3 × 3 × 1 cm 크기 로 잘라 키친 타올 로 물기 를 제거 하 고 소금 과 후추 를 뿌려 밑간 한다 . 여기 에 밀가루 , 달걀 푼 물 , 빵가루 순 으로 입혀 160 ℃ 의 튀김 기름 에 노릇 하 게 튀긴다 . ② 파프리카 는 모양 대로 슬라이스 하 고 , 겨자채 는 한입 크기 로 잘라 얼음물 에 담가둔다 . ③ 양파 , 오이 피클 , 피망 , 삶 은 달걀 흰자 는 곱 게 다진 다음 마요네즈 와 잘 섞 어 타르타르소스 를 만든 다 . ④ 튀긴 두부 에 타르타르소스 를 얹 고 파프리카 와 겨자채 를 곁들여 낸다 . 오렌지 소스 얹 은 두부 쌀국수 ■ 준비 할 재료 쌀국수 100 g , 두부 ¼ 모 , 당근 ¼ 개 , 다시마 ( 5 × 5 cm ) 1 장 , 숙주나물 50 g , 비타민 10 g , 다진 마늘 · 굴 소스 1 큰 술 씩 , 후추 · 참기름 · 소금 · 올리브 오 일 약간 씩 , 오렌지 소스 ( 오렌지 1 개 , 물엿 1 큰 술 , 설탕 ½ 큰 술 , 레몬 즙 1 큰 술 ) ■ 만드 는 법 ① 쌀국수 는 끓 는 물 에 삶 아 물기 를 빼 둔다 . 두부 와 당근 은 4 cm 길이 로 채 썰 고 , 다시 마는 끓 는 물 에 데쳐 두부 와 같 은 크기 로 채 썬 다 . 숙주나물 은 꼬리 를 떼 어 다듬 고 , 비타민 은 물 에 담가둔다 . ② 올리브 오일 을 두른 팬 에 두부 와 당근 을 넣 고 소금 을 뿌려 가 면서 노릇 하 게 볶 는다 . ③ 팬 에 올리브 오일 을 두르 고 마늘 과 쌀국수 , 굴 소스 를 넣 고 볶 다가 두부 와 당근 , 다시마 와 숙주나물 을 넣 어 한번 더 볶 아 소금 , 후추 와 참기름 을 넣 는다 . ④ 오렌지 는 껍질 을 벗기 고 믹 서기 에 넣 고 곱 게 갈 아 냄비 에 물엿 , 설탕 , 레몬 즙 을 함께 넣 고 약한 불 에서 걸쭉 해질 때 까지 끓인다 . ⑤ 그릇 에 ③ 을 담 고 오렌지 소스 와 비타민 을 얹 어 낸다 . 핫 스파이 시 모둠 콩강정 ■ 준비 할 재료 검은콩 · 완두콩 · 땅콩 · 아몬드 · 피스타치오 ⅓ 컵 씩 , 레몬 ½ 개 , 밀가루 · 녹말가루 1 컵 씩 , 물 ¼ 컵 , 튀김 기름 적 당량 , 소스 ( 고추장 6 큰 술 , 물엿 4 큰 술 , 설탕 · 물 1 큰 술 씩 , 간장 ½ 큰 술 , 통깨 · 참기름 · 생강즙 ½ 작 은 술 씩 , 레몬 즙 1 작 은 술 ) ■ 만드 는 법 ① 검은콩 과 완두콩 은 하룻밤 정도 물 에 불렸 다가 물기 를 빼 두 고 , 땅콩 과 피스타치오 는 껍질 을 벗긴다 . 레몬 은 슬라이스 한다 . ② 볼 에 밀가루 와 녹말가루 를 넣 고 물 을 부 어 걸쭉 한 반죽 을 만든 다 . ③ 반죽 에 콩 과 땅콩 , 아몬드 , 피스타치오 를 넣 어 잘 섞 은 다음 한 숟가락 씩 떠서 160 ℃ 의 기름 에 넣 고 튀긴다 . ④ 팬 에 소스 재료 를 넣 고 끓여 약한 불 에서 조린 다음 콩 튀김 과 레몬 을 넣 고 양념 을 고루 묻혀 낸다 공유 하 기 글 요소