눕 지 말 고 부지런히 움직여라 혈관 벽 에 지방 이 많이 붙 어 혈관 이 좁 아 지 는 병 이 고지혈증 이 다 . 혈관 이 좁 아 지 면 피 순환 이 제대로 안 돼 여러 가지 혈관 질환 을 일으키 게 된다 . 협심증 · 심근 경색 · 뇌경색 · 말초 혈관 폐쇄 등 이 고지혈증 으로 인한 합병증 이 다 . 고지혈증 은 편하 게 생활 하 며 영양 을 과도 하 게 섭취 해 생긴다 . 로마 시대 를 배경 으로 한 영화 를 보 면 귀족 들 이 누운 자세 로 기름진 음식 과 독한 술 을 마신다 . 옛날 우리나라 왕 들 도 비슷 한 생활 을 했 다 . 그리고 이 들 은 대부분 단명 했 다 . 그 원인 중 하나 가 고지혈증 이 었 을 것 이 다 . 고지혈증 을 ‘ 게으름 병 ’ 또는 ‘ 부자 병 ’ 이라고 하 는 것 도 이 때문 이 다 . 고지혈증 은 혈중 콜레스테롤 이나 중성 지방 이 정상치 를 넘어서 는 것 을 뜻 한다 . 일반 적 으로 혈중 에 콜레스테롤 이나 중성 지방 이 200 ㎎/㎗ 이상 , 몸 에 해로운 ‘ 저밀 도 지단 백 콜레스테롤 ’ 이 130 ㎎/㎗ 이상 이 면 고지혈증 으로 간주 한다 . 성인병 중 특히 고지혈증 은 운동 과 식사 요법 만 으로 100 % 완치 가 가능 하 다 . 음식 을 가려 먹 고 부지런히 움직이 기 만 하 면 된다는 뜻 이 다 . 우선 운동 의 종류 는 유산소 운동 이 좋 다 . 걷 기 · 조깅 · 등산 · 수영 · 자전거 타 기 · 체조 · 계단 오르 기 등 이 다 . 실내 에 선 계단 오르 기 식 운동 기기 인 스 테퍼 나 러닝 머신 이 좋 다 . 운동 시간 은 하루 한 시간 씩 주 3 ~ 4 회 가 적당 하 다 . 강도 는 최대 심박수 ( 220 － 나이 ) 의 60 ~ 80 % 로 숨 이 차 고 땀 이 흐를 정도 다 . 주당 1 , 000 ~ 2 , 000 kcal 를 소모 해야 운동 의 효과 를 볼 수 있 다 . 참고 로 보통 걸음 보다 조금 빠른 시속 5 ㎞ 로 40 ~ 50 분 정도 걸으면 대략 300 kcal 가 소모 된다 . 고지혈증 환자 가 운동 할 때 무엇 보다 필요 한 것 이 끈기 다 . 중성 지방 은 4 개월 , 콜레스테롤 은 1 년 정도 운동 해야 효과 를 볼 수 있 기 때문 이 다 . 운동 후 나흘 이 지나 면 운동 효과 가 사라지 기 때문 에 규칙 적 으로 운동 을 하 는 것 도 잊 지 말 아야 한다 . 〈 그림 1 〉 은 고지혈증 환자 의 운동 효과 를 나타낸 것 이 다 . 12 주운동 후 혈중 총 콜레스테롤 은 15 % 정도 줄 었 고 몸 에 좋 은 ‘ 고 밀도 지단 백 콜레스테롤 ’ 은 15 % 늘 었 다 . 고밀도 지단 백 콜레스테롤 이 늘어나 면 자연히 저밀 도 지단 백 콜레스테롤 은 준다 . 고지혈증 치료 에 운동 못지 않 게 중요 한 게 음식 이 다 . 기피 음식 을 먹 거나 식사량 이 많 으면 운동 한 것 은 모두 물거품 이 된다 . 식사 는 양 은 적 고 규칙 적 인 게 좋 다 . 소금 · 설탕 은 가능 한 한 피 하 고 튀긴 음식 은 먹 지 않 는 게 좋 다 . 심장 박동수 를 높이 고 혈압 을 끌어올리 는 담배 는 무조건 끊 어야 한다 . 운동 하 고 식사 요법 을 해도 고지혈증 이 좋 아 지 지 않 으면 생활 습관 을 돌 아 봐야 한다 . 누워서 TV 보 면서 군것질 을 하 지 는 않 는지 , 늦 게 자 고 늦 게 일어나 는 것 은 아닌지 , 인스턴트 식품 · 패스트푸드 · 술 을 즐겨 먹 는지 , 취침 전 음식 을 먹 지 는 않 는지 , 집안 에서 잔심부름 조차 시키지 는 않 는지 … 등 . 몸 을 자꾸 쓰 면서 부지런 한 쪽 으로 생활 습관 을 바꾸 는 것 이 고지혈증 치료 의 시작 이 요 , 끝 이 다 . 〈 체육 과학 연구원 김영수 박사 〉 쉬 더라도 눕 지 말 고 움직여라 몸 에 탈 이 났 을 때 휴식 만큼 좋 은 치료 도 없 다 . 어떤 경우 든 질병 이나 증세 가 나타났 다는 것 은 몸 이 무리 를 했 다는 뜻 이 므로 쉴 필요 가 있 기 때문 이 다 . 기자 가 잘 아 는 어떤 의사 는 감기 를 효과 적 으로 이기 는 방법 으로 ' 감기 에 걸렸 다 싶 으면 반항 ( ? ) 하 지 말 고 쉬 어 줄 것 ' 을 주문 한다 . 심한 감기 로 고생 하 는 사람 들 은 대부분 감기 초기 증세 를 대수롭 지 않 게 여기 고 제대로 쉬 지 않 다 악화 된 경우 라는 설명 이 다 . 그러나 휴식 에 도 방법 이 있 다 . 무조건 직장 을 그만 두 고 꼼짝 하 지 않 고 누워 지내 는 것 은 좋 은 방법 이 아니 다 . ' 침상 ( 寢 床 ) 안정 ' 이 오히려 역효과 를 불러 올 수 있 다는 연구 결과 가 많 기 때문 이 다 . 침상 안정 이 란 식사 와 용변 등 꼭 필요 한 경우 를 제외 하 곤 침대 에 하루 종일 가만히 누워 지내 는 것 을 말 한다 . 물론 수술 직후 환자 나 심장 병 등 중환자 들 에겐 엄격 한 침상 안정 이 필요 하 다 . 그러나 이 처럼 중한 경우 를 제외 하 곤 대부분 침상 안정 은 권유 되 지 않 는다 . 수년 전 영국 의 의학 전문지 랜싯 은 호주 퀸즐랜드 의 대 연구 진 의 조사 결과 를 인용 , 침상 안정 이 득 보다 실 이 많 다고 밝혔 다 . 지금 까지 발표 된 침상 안정 의 효능 및 부작용 과 관련 된 논문 39 편 을 종합 해 분석 한 결과 질병 치료 에 도움 이 된 것 으로 입증 된 것 은 한 편 도 없 었 던 반면 오히려 해 가 되 었 다는 논문 은 8 편 이나 됐 다 . 연 구진 은 특히 급성 요통 과 분만 , 심장 질환 , 바이러스 성 간염 의 경우 침상 안정 보다 정상 적 인 활동 을 지속 하 는 것 이 좋 은 것 으로 드러났 다고 밝혔 다 . 허리 를 삐끗 하 면 대부분 침상 안정 에 들어간다 . 심지어 의사 중 에 도 그렇 게 생각 하 는 사람 들 이 있 다 . 그러나 이것 이 오히려 회복 을 늦춘다 는 것 이 다 . 산모 역시 마찬가지 다 . 분만 후 꼼짝 하 지 않 고 누워 있 기 만 한 산모 보다 가능 하 면 빨리 자리 에서 일어나 움직이 려고 애쓴 산모 가 훨씬 출산 후유증 이 적 은 것 으로 밝혀졌 다 . 아기 를 낳 을 때 겪 는 진통 역시 출산 에 임박 해 꼼짝 하 지 않 고 누워 있 었 던 여성 에게 훨씬 심한 것 으로 드러났 다 . 간염 의 경우 도 무조건 직장 을 그만두 고 누워 지내 는 것 은 올바른 휴식 이 아니 다 . 무리 하 지 않 는 범위 안 에서 직장 과 가정 생활 을 그대로 유지 하 는 것 이 좋 다 . 맹장염 수술 등 수술 환자 들 의 회복 속도 도 침대 에서 빨리 일어나 걸으려고 애쓴 환자 일수록 빨랐 고 수술 후유증 도 적 었 다 . 비슷 한 결과 는 미국 의 의학 잡지 NEJM 에서 도 발표 된 바 있 다 . 핀란드 산업 의학 연구소 연구 진이 헬싱키 소재 요통 근로자 187 명 을 대상 으로 연구 한 결과 를 인용 해 허리 를 삐끗 했 을 땐 오히려 일상 생활 을 계속 하 는 것 이 좋 다는 의외 의 정답 을 제시 한 것 이 다 . 연 구진 은 우선 이 들 요통 환자 에게 진통 소염제 를 처방 하 고 ^ 이틀 동안 가만히 누워 있 게 하 거나 ^ 허리 운동 재활 요법 을 실시 한 그룹 ^ 조금 아프 더라도 일상 생활 을 계속 하 게 한 그룹 등 3 개 그룹 으로 나눈 뒤 각각 3 주 와 12 주 후 치료 경과 를 살펴보 았 다 . 이 결과 전체 요통 을 앓 았 던 기간 은 누워 쉰 그룹 이 가장 길 었 고 , 다음 이 운동 그룹 , 활동 그룹 순 이 었 으며 통증 의 강도 는 운동 그룹 , 누워 쉰 그룹 , 활동 그룹 순 으로 나타나 는 등 요통 과 관련 된 8 개 조사 항목 모두 에서 일상 생활 을 계속 한 활동 그룹 의 요통 치유 율 이 가장 높 은 것 으로 드러났 다 . 따라서 허리 를 삐끗 했 을 때 척추 손상 이나 심한 디스크 로 신경 마비 가 나타나 는 등 심한 경우 를 제외 하 곤 침상 안정 보다 쉬엄쉬엄 일상 생활 을 계속 해야 한다는 것 이 다 . 환자 에게 휴식 은 필요 하 다 . 그러나 휴식 은 과 로 하 지 않 고 쉬 는 것 일 뿐 결코 꼼짝 하 지 않 고 움직이 지 않 는 것 은 아니 란 결론 이 다 . [ 걷 기 가 보약 ①] " 하루 30 분 만 걸어라 " 동의보감 에 ‘ 약보 ( 藥補 ) 보다 식보 ( 食補 ) 가 낫 고 식보 보다 는 행보 ( 行 補 ) 가 낫 다 ’ 는 말 이 있 다 . 약 으로 몸 을 보하 기 보 다는 음식 이 낫 고 , 음식 보다 는 걷 기 가 더 낫 다는 뜻 이 다 . 평균 시속 3 . 5 km , 소모열 량 3 . 52 kcal , 유지비 ‘ 0 ’. 두 다리 로 할 수 있 는 최고 의 운동 수단 . 바로 ‘ 걷 기 ’ 다 . LG 스포츠 과학 정보센터 성기홍 ( 成 箕 洪 ) 박사 는 “ 걷 기 보다 좋 은 운동 은 없 다 ” 고 단언 한다 . 成 박사 는 걷 기 의 장점 으로 ▶ 뼈 를 튼튼히 함 은 물론 ▶ 자신 감 이 생기 고 ▶ 체지방 감소 로 다이어트 효과 를 볼 수 있 으며 ▶ 암 의 예방 및 치료 뿐 아니 라 ▶ 혈당 과 중성 지방 , 혈압 을 낮출 수 있 다고 말 한다 . 그렇 다면 ‘ 걷 기 ’ 는 우리 몸 에 어떤 영향 을 미칠까 . 가장 큰 장점 은 혈액 순환 이 좋 아 진다 . 걸 을 때 발바닥 에 압력 이 가해 지 면 우리 몸 속 의 혈액 은 압력 을 받 아 혈관 을 타 고 흐름 이 빨라진다 . 걸 을 때 마다 마치 펌프 질 을 하 듯 빨라진 혈액 은 심장 을 지나 머리 끝 까지 이르 게 된다 . 즉 혈액 이 뭉치 지 않 고 온몸 으로 잘 돌 게 해 준다는 것 이 다 . 이 처럼 걷 기 가 건강 에 좋 다는 것 은 대부분 한 번 쯤 은 들 어 봤 다 . 하지만 막상 걷 기 운동 을 시작 하 려면 ‘ 어떻 게 해야 할까 ’ 하 는 궁금증 이 앞서 는 경우 가 많 다 . 효과 적 인 워킹 법 을 3 회 에 걸쳐 소개 한다 . 글 싣 는 순서 1 . 하루 30 분 만 걸어라 2 . 파워 워킹 3 . 마사이 워킹 vs 노르딕 워킹 1 . 하루 30 분 만 걸어라 ■ 올바른 걷 기 어떤 운동 이나 기본기 가 중요 한 법 이 다 . 걷 기 도 마찬가지 다 . 대다수 사람 들 은 자신 도 모르 게 상체 를 앞 으로 숙이 면서 걷 는다 . 이럴 경우 허리 와 어깨 통증 을 유발 시킬 수 있 다 . 올바른 걷 기 는 먼저 허리 를 ‘ 쭉 ( ㅣ ) ’ 로 펴 는 게 중요 하 다 . 시선 은 15 m 앞 을 응시 하 고 걸 을 땐 11 자 로 걷 는다 . 호흡 은 코 로 들이마시 고 입 으로 뱉 는다 . 단 , 걷 기 도 꾸준히 해야 바라 는 효과 를 얻 을 수 있 다 . ■ 어떻 게 걷 나 일반 적 으로 발 뒤꿈치 에서 바로 엄지 발가락 으로 넘어가 는 ‘ 뚝딱 ’ 2 박자 걸음 을 걷 는다 . 이 는 발목 이나 , 허리 , 척추 등 에 많 은 충격 을 받 게 된다 . 이 에 대해 成 박사 는 “ 모래 위 에서 맨 발 로 걸 을 때 처럼 발 뒤꿈치 에서 발 중심 을 바깥쪽 으로 이동해 새끼 발가락 쪽 에서 엄지 발가락 순 으로 발 전체 의 중심 이동 ” 이 가장 자연 스러운 3 박자 걸음 이 라고 강조 했 다 . 이 와 함께 걸 을 때 턱 이 들리 면 자세 전체 가 흐트러져 다리 와 허리 에 부담 을 주 게 된다 . 배 는 의식 적 으로 힘 을 주 어 집어넣 고 걸으면 복근 도 자극 되 고 허리 의 부담 도 덜 어 주 는 효과 가 있 다 . ■ 하루 30 분 만 걸 어라 . 전문가 들 은 1 주일 에 5 번 , 30 분 이상 걸어야 운동 효과 가 있 다고 말 한다 . 일반 적 으로 성인 의 하루 칼로리 섭 취량 은 2 , 500 ~ 3 , 000 kcal 정도 . 일상 생활 을 통해 소비 되 는 칼로리 를 제외 하 고 보통 300 ~ 400 kcal 정도 가 남 게 된다 . 이 칼로리 를 소모 하 려면 만보 가 필요 하 다 . 만보 ( 약 7 ~ 8 km ) 를 걷 는 데 걸리 는 시간 은 대략 1 시간 20 여 분 정도 다 . 成 박사 는 “ 걷 기 는 달리 기 , 자전거 보다 체지방 이 더 잘 빠지 고 오랫동안 지속 되 고 , 혈압 , 당뇨 에 효과 적 이 고 , 정력 에 도움 이 된다 ” 고 말 하 면서 “ 우울증 은 물론 이 고 전립선암 , 유방암 예방 에 도 걷 기 가 효과 적 ” 이 라고 강조 한다 . 그 는 또 “ 중요 한 것 은 일단 운동 을 시작 하 는 것 ” 이 라고 덧붙였 다 . ■ 직장인 을 위한 걷 기 - 1 , 2 , 3 운동 운동량 이 적 은 직장인 들 도 ‘ 123 운동 을 통해 걷 기 의 기쁨 을 만끽 할 수 있 다 . ‘ 1 ’ 은 버스 나 지하철 을 탈 때 한 정거장 전후 에 내려 걷 는 방법 이 다 . 지하철 은 맨 앞 에서 타 서 맨 뒤 로 내리 고 주차 를 할 때 도 가장 멀리 하 고 걷 는 방법 이 있 다 . ‘ 2 ’ 는 하루 에 2 km ( 성인 기준 약 3500 백보 ) 는 반드시 걷 는 것 을 뜻 하 고 ‘ 3 ’ 은 3 층 이하 는 걸어서 이동하 란 것 이 다 . 이 와 함께 , 출근 후 나 식사 후 5 분 정도 몸풀기 체조 ( 스트레칭 ) 도 도움 이 된다 . 화장실 을 갈 때 는 가장 멀리 가 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . ■ 뒤 로 걷 기 뒤 로 걷 기 는 관절염 이나 걷 는데 힘 이 없 는 분 들 에게 효과 적 이 다 . 또 무릎 이 강화 되 어 관절염 에 도움 이 되 고 고관절 ( 골반 과 대퇴골 을 잇 는 관절 ) 이 약한 분 들 에게 유용 하 다 . 하지만 成 박사 는 " 다이어트 엔 별 효 염이 없 다 " 고 말 한다 . 단점 은 안전사고 다 . 뒤 로 걷 기 는 5 ~ 10 분 이내 가 좋 다 . ■ 준비 · 마무리 운동 걷 기에 있 어 준비 운동 과 마무리 운동 은 필수 다 . 심장 과 근육 을 준비 시켜 몸 을 따뜻 하 게 해야 한다 . 준비 · 마무리 운동 은 근육 이 찢어지 거나 파열 되 는 것 을 예방 할 수 있 다 . 또 체조 나 간단 한 걷기 등 을 통해 피로 회복 과 피 로 누적 을 예방 할 수 있 다 공유 하 기 글 요소