최근 TV 에서 요가 다이어트 성 공담 을 늘어놓 는 여자 연예인 들 을 적잖이 보 게 됩니다 . 그런데 요가 로 과연 얼마나 살 이 빠질까 궁금 하 시 죠 ? 비 만 은 오장육부 나 호르몬 분비 의 이상 . 그리고 자세 의 불 균형 으로 인한 신진대사 의 저하 가 원인 입니다 . 요가 는 신체 각 부위 를 고루 움직이 고 몸 안 의 막힌 기혈 을 뚫 어 줌 으로써 온몸 이 정상 적 인 기능 을 할 수 있 도록 도와 줍니다 . 특히 복부 허리 등 부분 비 만자 에게 적합 한 운동 입니다 굨 뿐 만 아니 라 몸매 를 아름답 게 가꾸 는 데 도 효과 만점 입니다 . 앞 으로 3 주 에 걸쳐 요가 다이어트 를 살펴보 겠 습니다 . 하지만 어떤 운동 이 든 꾸준히 하 는 것 이 중요 하 다는 것 아 시 죠 ? 요가 는 시작 한 후 최소한 3 개월 후 에 야 효과 가 나타납니다 . 살 을 빼 겠 다는 의지 만 앞서 무리 하 게 하 지 말 고 밥 먹 듯이 매일 규칙 적 으로 해야 함 을 잊 지 마세요 . 자 ! 그럼 뱃살 부터 빼 볼까요 . ▲ 숨 을 내쉬 면서 턱 을 앞 으로 당기 며 상체 를 들어올리 고 들 어 올린 다리 는 구부러지 지 않 도록 한다 . 1 . 상 하체 들 어 복근 강화 시키 기 등 을 바닥 에 대 고 바르 게 눕 는다 . 왼쪽 다리 는 펴 고 오른쪽 다리 는 구부려 세운 후 목 뒤 에서 두 손 을 깍 지 낀다 . 숨 을 들이쉰 다음 내쉬 면서 상체 와 왼쪽 다리 를 동시 에 들어올려 복부 를 강하 게 수축 시킨다 . 반대쪽 도 같 은 요령 으로 한다 . 각 10 회 이상 반복 한다 . 허리 가 아픈 이 들 에게 특히 좋 은 자세 . 하지만 혈압 이 높 은 이 들 은 조심 스럽 게 해야 한다 . 2 . 누워서 두 다리 15 도 올리 기 등 을 바닥 에 대 고 바르 게 누워 두 다리 는 모으 고 두 손 은 목 뒤 에서 깍지 낀다 . 팔꿈치 를 바닥 에 밀착 시킨 다음 두 다리 와 바닥 이 15 도 정도 되 도록 들 어 올린다 . 양 엄지발가락 을 서로 맞대 양 발끝 이 몸 안쪽 으로 향하 도록 맞댄다 . 숨 을 들이쉴 때 두 다리 를 들어올리 고 내쉴 때 내린다 . 이 자세 를 30 ~ 50 회 반복 한다 . 복부 나 허리 에 힘 이 생기 면 100 회 까지 횟수 를 늘린다 . 요통 이 있 는 사람 은 무리 해서 하 지 말 고 서서히 자세 를 완성 한다 . 3 . 허공 에서 자전거 페달 밝기 등 을 바닥 에 대 고 눕 는다 . 상체 와 바닥 의 각도 가 30 도 정도 되 도록 상체 를 들 어 올린다 . 그 상태 에서 엉덩이 만 바닥 에 닿 도록 두 다리 도 들어올리 고 허공 에서 자전거 페달 을 밟 듯이 발뒤꿈치 를 아래 로 차 면서 양다리 를 교대 로 움직인다 . 이때 발끝 은 몸 쪽 으로 당기 고 호흡 은 자연 스럽 게 한다 . 이 자세 를 10 회 반복 한다 . 식이 요법 함께 해야 효과 자극 적 인 음식 은 피할 것 어떤 운동 을 하 든 식이 요법 을 병행 하 지 않 으면 효과 를 볼 수 없 다 . 요 가 역시 예외 가 아니 다 . 특히 요가 수행자 는 피해야 하 는 음식 이 있 다 . 하 타요 가 ( 현대 요가 와 가장 가까운 요가 로 호흡 법 식이 요법 명상 법 등 으로 육체 의 음양 의 조화 를 이루 는 요가 로 다이어트 에 효과 가 좋 은 요가 ) 경전 에 따르 면 맵 고 짜 고 시고 뜨거운 음식 과 겨자 술 생선 육류 마늘 기름 으로 튀긴 과자 등 을 금하 도록 권하 고 있 다 . 즉 자극 적 이 고 향신료 가 많이 들어간 음식 은 피하 라는 얘기 다 . 무엇 을 먹 는 것 못지 않 게 어떻게 먹 는지 도 중요 하 다 . 힌두교 경전 에 는 과식 을 패륜 보다 더 나쁜 죄악 으로 간주 하 고 있 다 . 또 하 타요 가 경전 에 도 ' 위 의 반 정도 만 을 음식 으로 채우 고 ⅓ 은 기 의 원활 한 흐름 을 위해 비워 두 어야 한다 ' 고 쓰여 있 다 . 물 을 충분히 마시 는 것 도 잊 지 말 자 . 건강 한 사람 도 하루 에 2 ℓ 정도 를 마시 도록 한다 . 또 식사 할 때 등 을 펴 고 바르 게 앉 아야 에너지 가 척추 를 따라 자유로이 흐르 고 소화 기관 에 압박 을 가하 지 않 아 소화 가 잘 된다 . 화 가 나 거나 슬프 고 피곤 한 상태 에서 먹 은 음식 은 소화 가 잘 안 된다는 것 도 명심 하 고 항상 평화 롭 고 즐거운 분위기 에서 식사 를 하 도록 노력 한다 . 정리 = 임 성연 기자 nulpurn @ ilgan . co . kr "> nulpurn @ ilgan . co . kr "> nulpurn @ ilgan . co . kr 요가 여행 ] 각선미 가꾸 는 자세 일간스포츠 임 성연 기자 각선미 가 늘씬 해야 혈액 순환 신진대사 좋 다 불경기 에 는 치마 길이 가 짧아진다고 하 죠 . 그래서인지 올해 는 정말 거리 에 미니스커트 가 넘치 네요 . 그런데 이 같 은 트렌드 에 도 불구 , 다리 가 못 생겨 짧 은 치마 를 입 지 못하 는 여성 들 있 으시 죠 ? 서 있 거나 앉 아 있 을 때 습관 적 으로 잘못 된 자세 를 취하 다 보 면 다리 길이 가 서로 달라지 거나 O , X 형 의 다리 모양 이 만들 어 집니다 . 특히 서 있 을 때 좌우 한쪽 에 만 체중 을 싣 게 되 면 체중 이 실린 쪽 의 다리 만 짧 아 지 게 되 죠 . 어렸 을 때 등 에 자주 업히 는 것 은 O 자형 다리 를 만드 는 원인 이 되 기 도 합니다 . 업혀 있 는 동안 골반 과 다리 가 벌어지 기 때문 이 죠 . 바닥 에 양반 자세 로 앉 는 습관 은 팔자 걸음 을 만들 수 있 구요 . 이 처럼 잘못 된 자세 들 은 다리 의 혈액 순환 과 신진대사 를 방해 할 뿐 아니 라 하체비만 냉증 생리 불순 좌골 신경통 디스크 등 을 낳 기 도 합니다 . 따라서 자세 를 바로잡 는 요가 를 꾸준히 함 으로써 다리 의 균형 을 찾 고 하체 의 노화 를 방지 할 필요 가 있 습니다 . 아름다운 각선미 를 갖 게 되 니 당당히 미니스커트 도 입 을 수 있 겠 지요 ? 1 . 허리 앞뒤 로 완전히 굽히 기 똑바로 서 서 두 다리 를 모으 고 손 은 가슴 쪽 에서 합장 한다 . 숨 을 들이쉰 다음 내쉴 때 상체 를 앞 으로 구부려 이마 가 다리 에 닿 게 한 후 두 손 으로 발목 을 잡 는다 . 이 자세 를 10 초 동안 유지 한다 . 다시 바로 선 뒤 숨 을 들이쉬 고 내쉬 면서 두 팔 을 위 로 펴 고 상체 는 최대한 뒤 로 젖힌다 . 이때 두 무릎 이 떨어지 지 않 도록 주의 한다 . 이 자세 를 3 회 반복 한다 . 2 . 한 다리 바깥 으로 접 고 허리 굽히 기 바닥 에 앉 아 오른쪽 발끝 이 엉덩이 옆 에 오 도록 다리 를 굽힌다 . 이때 왼쪽 발끝 은 몸 쪽 으로 당긴다 . 이 자세 에서 숨 을 내쉬 며 두 팔 을 위 로 펴 올리 고 내쉬 면서 왼쪽 다리 위 로 상체 를 구부린다 . 이때 가슴 과 이마 가 가능 한 한 무릎 에 닿 도록 한다 . 하지만 허리 가 많이 굽혀 지 지 않 는 사람 은 무리 하 지 말 고 서서히 강도 를 높여 간다 . 자연 호흡 을 하 며 이 자세 를 10 초 동안 유지 하 고 같 은 자세 를 3 ~ 5 회 반복 한다 . 이제 반대 다리 를 굽혀 같 은 식 으로 한다 . 3 . 앉 아서 한쪽 다리 위 로 쭉 펴 올리 기 바닥 에 다리 를 펴 고 앉 는다 . 왼쪽 다리 를 구부려 세우 고 왼손 으로 는 왼발 을 잡 고 오른손 은 왼쪽 무릎 위 에 올려 놓 은 뒤 숨 을 들이쉰 다 . 이제 숨 을 내쉬 면서 구부린 왼쪽 다리 를 위 로 들어올리 며 쭉 편다 . 이때 무릎 이 완전히 펴지 도록 오른손 으로 왼쪽 무릎 을 강하 게 민다 . 자연 호흡 을 하 며 10 초 동안 멈춘 뒤 반대쪽 도 같 은 요령 으로 한다 . 5 ~ 10 회 반복 한다 . 다리 의 불 균형 확인 법 ① 바닥 에 다리 를 펴 고 앉 아 상체 를 다리 쪽 으로 굽힌다 . 이때 발끝 을 몸 쪽 으로 당겨 두 다리 의 복사뼈 높이 를 확인 한다 . ② 등 을 바닥 에 대 고 누워 두 다리 를 가지런히 모은다 . 다른 이 에게 부탁 해 두 개 의 복사뼈 높이 가 같 은지 살펴본다 . 이때 복사뼈 높이 가 같 아야 정상 이 다 . 정리 = 임 성연 기자 nulpurn @ ilgan . co . kr "> nulpurn @ ilgan . co . kr "> nulpurn @ ilgan . co . kr 사진 = 이상신 기자 요가 여행 ] 힘들 어도 특정 부위 살빼 기 효과 적 일간스포츠 임 성연 기자 다리 모아 좌우 로 - 엉덩이 번쩍 들 기 지난주 뱃살 빼 기 요가 좀 따라 해 보 셨 나요 ? 복부 에 좀 자극 이 느껴 지 시 는지요 . 설마 첫 술 에 배부르 기 를 원하 시 는 건 아니 겠 죠 . 사실 많 은 직장인 들 의 걱정거리 중 하나 가 복부 비만 입니다 . 특히 하루 종일 컴퓨터 앞 에 앉 아 근무 하 는 직장인 들 은 부족 한 운동량 으로 하복부 비만 이 되 기 십상 이 지요 . 제 주위 에 도 ' 요가 하 면 뱃살 좀 들어가 냐 ' 고 물 어 보 는 분 들 이 많 습니다 . 아마 평소 운동 을 하 시 는 분 들 은 느끼 시 겠 지만 뱃살 만큼 빼 기 힘든 곳 이 없 습니다 . 몸무게 는 분명 줄 었 는데 특정 부위 의 살 은 빠질 기미 를 안 보여 애 가 타 죠 . 요가 는 부위 별 로 군살 이 빠지 는 자세 를 취하 기 때문 에 특정 부위 다이어트 를 원하 는 이 들 에게 효과 적 입니다 . 특히 요가 는 보디 라인 도 아름답 게 만들 어 줘 날씬 하 면서 도 균형 잡힌 몸매 를 유지 하 는 데 좋 습니다 . 그럼 이번 주 에 도 ' 공포 의 뱃살 ' 빼 기 에 도전 해 보 도록 하 겠 습니다 . 1 . 다리 모아 한쪽 방향 으로 넘긴 뒤 크 게 돌리 기 등 을 바닥 에 대 고 바르 게 누워 양팔 을 수평 으로 벌리 고 숨 을 들이쉬 면서 두 다리 를 수직 으로 올린다 . 내쉬 면서 두 다리 를 함께 왼쪽 으로 넘긴다 . 이 때 가능 하 면 두 발 이 팔 가까이 닿 게 하 고 고개 는 반대 방향 으로 돌린다 . 이 자세 역시 10 초 동안 유지 한다 . 이제 반대 방향 으로 다리 를 넘겨 같 은 식 으로 반복 한다 . 자연 스럽 게 호흡 하 며 복부 를 수축 시키 도록 한다 . 다시 두 다리 를 수직 으로 올린 뒤 시계 방향 으로 크 게 원 을 그리 며 돌린다 . 원 을 그리 며 돌릴 때 는 두 다리 를 가지런히 모으 고 발 은 움직이 지 않 도록 한다 . 이제 시계 반대 방향 으로 원 을 그리 며 돌린다 . 이 자세 를 10 회 반복 한다 . 2 . 누워서 두 다리 15 도 , 45 도 올리 기 등 을 바닥 에 대 고 바르 게 누워 두 다리 를 모으 고 두 손 은 목 뒤 에서 깍지 낀다 . 팔꿈치 를 바닥 에 붙인 뒤 두 다리 와 바닥 이 15 도 가 되 도록 다리 를 들 어 올린다 . 자연 스럽 게 호흡 하 면서 이 자세 를 1 분 정도 유지 한다 . 잠시 쉰 후 이번 에 는 다리 를 45 도 로 올리 고 1 부터 50 까지 세 면서 자세 를 유지 한다 . 다리 를 15 도 올렸 을 때 는 아랫배 가 , 45 도 올렸 을 때 는 윗배 가 자극 된다 . 할 때 마다 10 회 씩 횟수 를 늘리 고 자세 를 유지 하 는 시간 도 늘리 도록 노력 한다 . 3 . 누워서 엉뎅이 들어올리기 등 을 바닥 에 대 고 바르 게 눕 는다 . 다음 두 무릎 을 구부려 세운 뒤 어깨너비 로 벌리 고 양손 으로 발 을 잡 는다 . 숨 을 들이쉰 다음 내쉴 때 엉덩이 를 높이 들어올리 면서 양 무릎 을 모으 고 복부 를 수축 시킨다 . 양 무릎 을 모을 때 발 이 움직이 지 않 도록 하 고 목 뒷부분 이 바닥 에 닿 도록 턱 은 가슴 쪽 으로 당긴다 . 이 자세 를 5 회 반복 한다 . ‘ 몸 속 곳곳 산소 공급 ’ 호흡 이 관건 요요 현상 거의 없 어 대 만족 요가 는 아주 정적 인 운동 이 다 . 몸 의 움직임 이 그다지 크 지 않 은데 과연 운동 효과 는 높 은 지 , 정말 살 은 빠질 수 있 는지 궁금 해 하 는 이 들 이 많 다 . 이 에 대한 해답 은 요가 의 호흡 법 에서 찾 을 수 있 다 . 요가 는 오장육부 의 조화 와 균형 을 통해 몸 이 스스로 자정 능력 을 갖 도록 함 으로써 체지방 을 효율 적 으로 분해 시켜 주 는 운동 이 다 . 유산소 운동 과 비교 할 때 요가 의 복식 호흡 은 훨씬 많 은 양 의 산소 를 우리 몸속 깊숙이 , 모든 장기 에 고루 분배 한다 . 산소 가 충분히 공급 되 면 혈액 순환 이 좋 아 지 고 각 장기 의 기능 도 왕성 해진다 . 이 에 따라 비만 의 최대 적 인 지방 도 활발히 연소 된다 . 눈 에 보이 지 않 을 뿐 몇 시간 뛴 것 못지 않 게 요가 를 통해서 도 큰 운동 효과 를 얻 을 수 있 다는 얘기 다 . 요가 는 운동 자세 뿐 아니 라 식이 요법 호흡 법 명상 법 을 함께 제시 하 기 때문 에 특히 폭식 으로 인한 비 만인 에게 좋 다 . 명상 을 통해 마음 을 안정 시킴 으로써 스트레스 가 해소 되 고 자율 신경 을 안정 시켜 식욕 을 자연 스럽 게 억제 시켜 주 기 때문 에 요요 현상 도 거의 없 다 . 또한 힘 의 소모 가 적 은 부드러운 자세 를 취함 으로써 피로감 을 거의 느끼 지 않 으면서 도 원 하 는 부위 의 살 이 빠져 어떤 다이어트 보다 만족감 이 크 다 . 정리 = 임 성연 기자 nulpurn @ ilgan . co . kr ? ?> nulpurn @ ilgan . co . kr "> nulpurn @ ilgan . co . kr " target =_ blank > nulpurn @ ilgan . co . kr "> nulpurn @ ilgan . co . kr "> nulpurn @ ilgan . co . kr 요가 여행 ] 허리 비틀 기 로 부위 집중 공략 일간스포츠 임 성연 기자 비 만 원 인 변비 도 해결 해야 한국 여성 들 가운데 는 상체 가 빈약 한 반면 하체 는 뚱뚱 한 하체 비만형 이 적잖 습니다 . 살 이 찔 때 는 하체 부터 . 살 이 빠질 때 는 상체 부터 빠지 는 것 이 일반 적 인데요 . 단순히 식사량 을 줄이 는 방법 으로 는 요요 현상 만 일으킬 뿐 하체 비만 을 해결 하 기 어렵 습니다 . 하체 군살 을 빼 려면 그 원인 부터 제대로 살펴보 아야 합니다 . 우선 부종 으로 인한 하체 비 만 은 쌓인 피로 를 풀 고 적당 한 운동 으로 몸 에 활력 을 줘야 합니다 . 변비 가 하체 비만 의 원인 이 되 기 도 하 는데요 . 이 경우 공복 에 차가운 냉수 나 유산균 음료 를 마시 고 허리 와 복부 운동 을 집중 적 으로 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 근육 이 피로 해져도 살 이 쪄 보일 수 있 습니다 . 림프액 의 흐름 이 막혀 근육 안쪽 에 불 필요 한 수분 이 축적 되 기 때문 이 죠 . 이 처럼 하체 비만 을 일으키 는 원인 은 다양 합니다 . 이번 에 는 많 은 여성 들 의 고민 중 하나 인 하체 군살 을 빼 는 데 효과 적 인 요가 를 배워 보 도록 하 겠 습니다 . 명심 할 것 은 뱃살 과 마찬가지 로 하체 군살 도 쉽 게 빠지 지 않 기 때문 에 꾸준 한 운동 과 식이 요법 이 중요 하 다는 겁니다 . 매일 1 시간 씩 최소 석 달 이상 지속 해야 효과 를 볼 수 있 다는 것 절대 잊 지 마세요 . 1 . 한 쪽 다리 쭉 펴 서 반대 방향 으로 넘기 기 두 다리 를 펴 고 앉 아 양 손 은 등 뒤 에서 어깨 너비 로 벌려 바닥 을 짚 는다 . 숨 을 들이쉬 면서 오른쪽 다리 를 높이 올린다 . 이제 숨 을 내쉬 면서 왼쪽 방향 으로 다리 를 넘기 며 복부 를 강하 게 수축 시킨다 . 이때 양 발끝 은 몸 쪽 으로 당기 고 오른쪽 무릎 은 구부려 지 지 않 도록 한다 . 이 자세 를 5 회 반복 한 후 왼쪽 다리 도 같 은 요령 으로 한다 . 2 . 옆 으로 누워 한쪽 다리 위아래 앞뒤 로 움직이 기 옆 으로 누워 오른손 으로 는 옆 머리 를 받치 고 왼손 으로 는 바닥 을 짚 는다 . 다음 왼쪽 다리 를 적당히 올려 속도 감 있 게 상하 로 움직인다 . 이때 폭 은 30 ㎝ 정도 가 적당 하 며 무릎 은 쭉 펴 서 엄지발가락 이 아래 쪽 으로 향하 도록 한다 . 이번 에 는 다리 를 앞쪽 으로 이동 시킨 다음 속도 감 있 게 앞뒤 로 움직인다 . 이 자세 를 30 ~ 50 회 반복 한 후 반대 방향 으로 누워 같 은 식 으로 한다 . 3 . 엉덩이 들 어 허리 비틀 어 돌리 기 등 을 바닥 에 대 고 누워 두 다리 는 모으 고 발끝 은 몸 쪽 으로 당긴다 . 이때 두 손 은 목 뒤 에서 깍지 낀다 . 이제 엉덩이 를 최대한 들 어 올린다 . 다음 자연 스럽 게 호흡 하 면서 허리 를 좌우 로 속도 감 있 게 비틀 어 돌린다 . 이 자세 를 할 때 는 양 팔 전체 가 바닥 에 닿 도록 하 고 발 뒤꿈치 로 몸 을 지탱 한다 . 10 ~ 20 회 반복 한다 . 운동 도 궁합 맞 아야 효과 배 가 A 형 : 차분 한 요가 O 형 : 조깅 적당 운동 도 궁합 이 맞 아야 한다 . 자신 의 체질 과 성향 에 맞 는 운동 을 하 면 그 효과 가 배 가 될 수 있 다 . 우선 혈액형 별 로 살펴보 면 요가 는 A 형 과 AB 형 에 적합 하 다 . A 형 은 하이킹 수영 등 심한 유산소 운동 보다 는 요가 처럼 차분 한 운동 이 맞 다 . 운동 에 관한 한 A 형 과 비슷 한 성향 을 보이 는 AB 형 역시 태극 권 이나 요가 처럼 심신 을 동시 에 안정 시킬 수 있 는 가벼운 운동 을 하 는 게 좋 다 . 반면 B 형 은 테니스 나 에어로빅 등 사람 들 과 어울리 는 운동 이 이상 적 이 며 , O 형 은 심장 박동수 를 적당히 올려 주 는 조깅 이 적당 하 다 . 체질 에 따라서 도 자신 에 맞 는 운동 이 있 다 . 체질 별 로 취약 한 장기 가 있 기 때문 . 쉽 게 흥분 하 는 성향 을 지닌 소양인 은 격투기 같 은 운동 보다 는 요가 골프 등 차분 한 운동 이 어울린다 . 특히 소양인 은 하체 가 약하 므로 사이클 이나 인라인 스케이트 등 으로 하체 를 강화 시킬 수 있 는 운동 을 해야 좋 다 . 소음인 은 가벼운 체조 나 산책 과 같이 몸 에 무리 가 가 지 않 도록 천천히 지속 적 으로 팔 다리 를 움직이 는 운동 이 제격 . 태음인 은 등산 조깅 빨리 걷 기 등 에너지 소모량 이 많 으면서 적당히 땀 을 흘릴 수 있 는 운동 이 적합 하 다 . 또 심폐 기능 이 약하 므로 폐활량 을 늘릴 수 있 는 단거리 마라톤 을 하 는 것 도 방법 . 태양인 은 땀 이 많이 나 지 않 으면서 하체 에 무리 가 가 지 않 는 수영 을 하 는 게 좋 다 . 공유 하 기 글 요소