건강 은 매일 먹 는 밥 과 반찬속 에 숨 어 있 다 많 은 삶 들 이 건강 하 게 올 살 기 위해서 보약 이나 각종 건강 식품 에 의존 하 는 경우 가 많 다 . 그러나 건강 은 우리 가 매일 먹 는 밥 과 반찬속 에 숨 어 있 다 . 매일 차리 는 식탁 이 지만 최소한 이 정도 만 지킨다면 건강 하 게 오래 살 수 있 다 . 아침 식사 는 잡곡밥 으로 먹 는다 대개 아침 은 거르 거나 간단 하 게 때우 는 경우 가 많 은데 , 건강 하 기 위해서 는 하루 중 아침 식사 를 가장 잘 먹 어야 한다 . 대부분 점심 도 간단 하 게 해결 하 는 경우 가 많 으므로 아침 을 거르 게 되 면 저녁 을 과식 하 여 위장 병 이나 비 만 등 의 원인 이 되 기 때문 이 다 . 아침 은 가능 하 다면 밥 을 먹 는 것 이 좋 은데 중요 한 것 은 밥 은 흰쌀밥 이 아닌 잡곡밥 을 먹 는 것 이 다 . 흰쌀밥 은 영양가 는 없 고 열량 만 높 으므로 최소한 7 가지 정도 의 잡곡 이 섞인 잡곡밥 은 먹 는 게 좋 다 . 반찬 은 김 , 나물 무침 , 멸치 나 두부 반찬 정도 면 적당 . 밥 이 아니 라면 잡곡 으로 만든 빵 과 우유 , 샐러드 , 달걀 프라이 정도 로 먹 는 것 도 괜찮 다 . 점심 식사 는 비빔밥 , 된장찌개 , 순두부찌개 정도 가 무난 하 다 점심 은 집 에서 먹 는 경우 보다 바깥 에서 먹 는 경우 가 더 많 으므로 대충 끝내 는 사람 들 이 의외로 많 다 . 특히 라면 이나 칼국수 , 우동 , 수제비 등 의 밀가루 음식 을 먹 는 경우 가 많 은데 가능 하 면 이런 음식 들 을 피한다 . 밀가루 음식 은 탄수화물 함유량 이 높 아서 영양가 는 별로 없 고 열량 이 높 아 비만 의 원인 이 된다 . 가능 하 면 야채 , 단백질 , 지방 등 이 고루 함유 된 비빔밥 , 순두부찌개 , 회덮밥 , 된장찌개 , 김밥 정도 면 비교 적 무난 하 다 . 저녁 식사 는 단백질 위주 의 식단 으로 짠다 세 끼 중 가장 신경 써서 또 푸짐 하 게 먹 는 게 바로 저녁 식사 일 것 이 다 . 저녁 식사 를 준비 할 때 는 단백질 위주 의 식단 으로 구성 하 는 게 좋 다 . 예 를 들 어 쇠고기 나 닭고기 , 생선 위주 로 메뉴 를 짜 되 여기 에 해조류 와 뿌리채소 , 나물 등 을 곁들인다 . 쇠고기 나 닭고기 는 지방 이 적 은 살코기 로 만 먹 는 것 이 좋 고 조금 씩 이라도 매일 식탁 에 올려서 하루 도 빠지 지 않 고 동물 성 단백질 을 섭취 하 는 게 좋 다 . 밥 은 아침 과 마찬가지 로 7 가지 정도 의 잡곡 을 섞 은 잡곡밥 을 먹 는다 . 일 주일 에 최소한 3 일 은 생선 을 먹 는다 생선 은 육류 못지않 은 양질 의 단백질 공급원 으로 최소한 일 주일 에 3 일 은 식탁 에 생선 을 올리 는 것 이 좋 다 . 흰 살 생선 보다 는 등 푸른 생선 이 더 좋 은데 , 등 푸른 생선 속 에 는 오메가 3 지방산 이 풍부 하 기 때문 이 다 . 오메가 3 지방산 은 두뇌 활동 을 활발 하 게 해 주 고 심장 질환 예방 에 도 효과 가 있 는 것 으로 알려져 있 다 . 고등어 , 꽁치 , 삼치 , 참치 , 정어리 , 청어 등 이 오메가 3 지방산 이 풍부 한 생선 들 이 다 . 멸치 , 뿌리채소 , 해조류 로 만든 밑반찬 은 매일 먹 는다 " 우엉 을 많이 먹 으면 늙 지 않 는다 " 는 일본 속담 이 있 다 . 우엉 뿐 만 아니 라 연근 같 은 뿌리채소 는 건강 장수 에 특효 . 섬유소 가 풍부 하 고 항암 효과 가 있 기 때문 이 다 . 또 칼슘 이 풍부 한 멸치 , 김 과 다시마 같 은 해조류 를 이용 해서 만든 밑반찬 은 가능 하 면 하루 세 끼 꼬박꼬박 챙겨 먹 는 게 좋 다 . 여기 에 견과 류 나 버섯 류 를 곁들인 다면 더없이 좋 다 . 매일 먹 으면 좋 은 식품 12 가지 닭 살코기 최근 닭고기 는 쇠고기 와 돼지고기 처럼 붉 은 색 살코기 와 는 달리 우리 몸 에 유익 한 것 으로 인정 받 아 흰색 살코기 로 분리 하 여 별도 의 식품군 으로 나뉘 어 지 는 추세 이 다 . 닭고기 는 소화 가 잘 되 고 우리 몸 에 좋 은 각종 아미노산 이 풍부 하 여 남녀노소 누구 나 적극 권할 만 한 식품 이 다 . 고기 를 먹 되 지방 이 적 은 살코기 만 골라 먹 는 게 좋 다 . ※ 성인 의 경우 탁구공 크기 2 ~ 3 개 정도 , 소아 의 경우 탁구공 크기 1 ~ 2 개 정도 가 적정 량 . 해조류 미역 , 다시마 , 김 , 톳 등 의 해조류 는 질 좋 고 풍부 한 무기질 을 자랑 한다 . 특히 요오드 가 풍부 하 여 갑상선 질환 을 예방 하 고 피로 회복 에 도 효과 가 있 으며 피 를 맑 게 해 주 며 조혈 작용 도 뛰어나 다 . 더더욱 바람직 한 것 은 칼로리 가 거의 없 다는 것 . 다이어트 와 변비 에 도 그만 이 다 . ※ 적정 량 이 정해져 있 지 않 으므로 성인 의 경우 하루 작 은 접시 하나 , 소아 의 경우 하루 작 은 접시 반 접시 를 권한다 . 멸치 멸치 는 뼈 를 튼튼 하 게 해 주 고 골격 을 만든 는 데 없 어서 는 안 될 중요 한 식품 이 다 . 또 골다공증 을 예방 하 는 데 도 매우 중요 하 다 . 멸치 나 뱅어포 등 칼슘 이 풍부 한 식품 역시 매일 먹 도록 한다 . 성장기 어린이 와 골다공증 에 걸릴 위험 이 높 은 여성 이나 노인 은 반드시 먹 어야 한다 . ※ 성인 의 경우 하루 멸치 1 / 2 컵 , 소아 의 경우 하루 멸치 1 / 4 컵 이 적정 량 . 등 푸른 생선 생선 은 육류 못지않 은 중요 한 단백질 공급원 이 며 오메가 3 지방산 이 풍부 한 대표 적 인 식품 이 다 . 생선 은 최소한 일 주일 에 3 일 이상 먹 는 것 이 좋 으며 특히 등 푸른 생선 은 단백질 과 지방 이 풍부 하 여 성장기 어린이 나 노인 들 에게 적극 권할 만 하 다 . 또 고등어 의 붉 은 살 에 는 철분 이 풍부 하 여 여자 들 이 먹 으면 좋 다 . ※ 성인 의 경우 하루 1 ~ 2 토막 , 소아 의 경우 하루 한 토막 까지 만 ( 수은 때문 ) 섭취 한다 . 야채류 야채류 는 각종 비타민 과 무기질 이 풍부 하 여 몸 에 좋 은 알칼리 성 이 풍부 하 여 육류 를 먹 을 때 함께 곁들여 먹 으면 좋 다 . 매 식사 때 마다 종류 가 서로 다른 야채류 나 나물 을 먹 는 게 좋 은데 , 나물 류 를 먹 을 때 는 들기름 에 무쳐서 먹 는다 . ※ 성인 의 경우 하루 3 ~ 4 중간 접시 . 소아 의 경우 하루 1 ~ 2 중간 접시 가 적정 량 . 들기름 들기름 은 오메가 3 지방산 이 풍부 하 다 . 오메가 3 지방산 이 풍부 하 다 . 오메가 3 지방산 은 뇌 와 신경 계 의 발달 에 아주 중요 한 역할 을 하 며 혈중 콜레스테롤 수치 를 낮춰 주 며 심장 질환 이나 뇌졸중 의 위험 을 낮추 는 작용 을 한다 . 식물 성 기름 중 우리 몸 에 가장 유익 한 것 은 들기름 이 다 . ※ 성인 의 경우 하루 1 작 은 스푼 , 소아 의 경우 하루 1 / 2 작 은 스푼 이 적정 량 . 견과 류 잣 , 호두 , 땅콩 , 밤 , 아몬드 등 의 견과 류 는 고단 백 저칼로리 식품 이 며 우리 몸 에 유익 한 불포화 지방산 이 풍부 하 다 . 또 머리 를 좋 게 하 고 기억력 을 증진 시키 는 작용 도 하 여 어린이 나 노인 들 이 많이 먹 으면 좋 다 . ※ 성인 의 경우 하루 1 큰 스푼 , 소아 의 경우 하루 1 / 2 큰 스푼 이 적정 량 . 우유 우유 는 달걀 과 함께 완전식품 으로 인정받 는 식품 이 다 . 우리 몸 에 필요 한 대부분 의 영양소 를 함유 하 고 있 을 뿐 아니 라 체내 의 흡수율 도 높 아서 그 어떤 식품 보다 도 중요 하 다 . 특히 칼슘 이 풍부 하 여 어린이 나 여성 들 은 하루 도 빠지 지 않 고 챙겨 먹 는 게 좋 다 . 칼로리 가 다소 높 으므로 살 찔까 걱정 된다면 저지방 우유 라도 마신다 . 우유 뿐 만 아니 라 치즈 나 요그 르 트 같 은 유제품 역시 칼슘 이 높 고 체내 흡수율 도 좋 다 . ※ 성인 하루 1 ~ 2 컵 , 소아 하루 1 ~ 2 컵 이 적정 량 . 잡곡 류 탄수화물 은 중요 한 에너지원 으로 우리 가 매일 먹 어야 할 영양소 중 하나 이 다 . 탄수화물 은 주로 밥 이나 빵 에서 얻 는데 밥 을 지 을 때 는 여러 가지 잡곡 을 섞 어서 짓 는 게 좋 다 . 흰쌀밥 은 영양가 는 거의 없 고 열량 만 높 아서 배 가 나오 고 비만 의 원인 이 된다 . 현미 , 찹쌀 , 기장 , 보리 , 율무 , 콩 등 의 잡곡 을 섞 되 가능 하 면 3 ~ 4 가지 이상 의 잡곡 을 넣 어서 밥 을 짓 는 게 좋 다 . ※ 성인 은 1 공기 씩 하루 3 번 , 소아 는 연령 에 따라 다르 지만 3 / 2 ~ 3 / 4 공기 로 하루 3 번 이 적정 량 . 과일 류 과일 은 우리 몸 에 꼭 필요 한 각종 비타민 이 풍부 하 다 . 비타민 은 신진대사 가 원할 하 도록 돕 고 질병 을 예방 하 는 데 도 매우 중요 한 작용 을 한다 . 또 비타민 을 섭취 하 면 우리 몸속 의 활성산소 가 제거 되 어 노화 예방 에 도 좋 다 . 과일 을 매일 먹 되 색깔 이 서로 다른 과일 을 골라 먹 는 게 효과 적 이 다 . ※ 성인 의 경우 하루 2 ~ 3 중간 접시 , 소아 의 경우 하루 1 ~ 2 중간 접시 가 적정 량 . 달걀 달걀 역시 단백질 을 비롯 한 각종 영양소 가 풍부 하 여 완전식품 에 속한다 . 콜레스테롤 수치 가 높 은 사람 이 라면 노른자 를 빼 고 흰자 만 먹 도록 하 고 , 특히 고기 먹 기 를 꺼리 는 사람 은 동물 성 단백질 의 대안 으로 달걀흰자 를 적극 권장 한다 . ※ 성인 하루 달걀 흰자 1 ~ 2 개 , 소아 하루 1 개 가 적정 량 . 콩 류 콩 과 콩 제품 은 훌륭 한 식물 성 단백질 공급원 이 다 . 우리 몸 이 필요 한 단백질 은 동물 성 과 식물 성 으로 적절히 나누 어 공급 하 는 것 이 좋 은데 , 식물 성 단백질 의 경우 에 는 콩 , 두부 등 을 섭취 하 여 얻 는 게 좋 다 . ※ 두부 의 경우 성인 은 하루 1 / 3 모 ~ 1 / 2 모 정도 , 소아 는 1 / 6 모 ~ 1 / 4 모 정도 ( 여성조선 , 가정 의학 전문 의 여 에스터 , 건강 요리 전문가 최신애 ) 푸른 하늘 의 블로그 푸른 하늘 의 블로그 덧 글 [ 0 ] | 엮인 글 [ 0 ] | 공감 [ 0 ] 친구 에게 알리 기 내 통 에 담 기 [ 10 ] 입맛 없 을 때 , 반찬 없 을 때 일 등 공신 / 향긋 ~ 쌈 요리 2007 . 08 . 13 16 : 06 http : / / tong . nate . com / reindeer / 40043304 쌉싸래 향긋 ~ 쌈 요리 입맛 없 을 때 , 반찬 없 을 때 일 등 공신 ! 연일 무더운 날씨 에 입맛 없 을 때 , 싱싱 한 쌈 채소 와 쌈장 만 있 으면 달아났 던 입맛 도 되돌아온다 . 상추 나 깻잎 등 매일 먹 는 쌈 채소 에서 벗어나 영 瑛 ? 더 풍부 하 고 맛 도 훨씬 색다른 쌈 채소 에 관심 을 가져 보 자 . Part 01 비타민 , 칼슘 , 철분 , 무기질 이 듬뿍 ! 영양 쌈 채소 1 쌈 배추 배추 의 쌉쌀 한 맛 과 양배추 의 달착지근 한 맛 이 고루 들 어 있 다 . 항암 효과 가 있 는 베타카로틴 이 기존 의 배추 보다 무려 48 배 가 함유 되 어 있 어 항암 배추 로 불린다 . 비타민 , 나트륨 , 철 , 칼륨 등 의 영양 성분 도 골고루 들 어 있 다 . 2 적 치커리 모양 은 민들레 잎 과 비슷 하 고 줄기 는 짙 은 붉은색 을 띤다 . 어린잎 은 샐러드 , 쌈 , 국거리 , 나물 등 다양 하 게 이용 되 며 이눌린 , 고미 질 , 타닌 , 과당 , 알칼로이드 등 의 영양소 가 다양 하 게 들 어 있 다 . 3 청경채 맛 은 시원 하 고 청량 하 며 중국 사람 들 이 특히 좋 아 하 는 채소 다 . 비타민 C 와 카로틴 이 많이 들 어 있 고 칼슘 과 나트륨 도 많이 들 어 있 다 . 육류 요리 를 먹 을 때 곁들여 먹 으면 소화 가 잘 되 고 비타민 도 보충 해 준다 . 4 오크 상추 의 일종 으로 참나무 잎 모양 을 닮 은 유럽 상추 품종 이 다 . 청색 계 와 적색 계 로 나누 며 , 맛 은 아삭 하 고 단맛 이 난다 . 잎줄기 가 도톰 해서 즙 도 많 은 편 . 비타민 C 가 풍부 하 고 규소 가 많이 들 어 있 다 . 잇몸 출혈 , 피부 건조 방지 에 효과 가 있 다 . 5 뉴 그린 비타민 C , 카로틴 , 칼슘 , 칼륨 , 인 , 철분 등 이 다른 채소 보다 2 배 가량 더 들 어 있 다 . 생채 로 섭취 하 면 소장 이 튼튼 해 지 고 , 말려서 차 로 달여 마시 면 육식 과 스트레스 로 인한 간 의 피로 를 풀 어 주 고 감기 에 의한 인후염 에 도 효과 적 이 다 . 6 겨자 잎 향 이 진하 고 씹 었 을 때 강한 매운맛 이 나 며 톡 쏘 는 맛 이 나 서 먹 으면 콧속 이 찡 한 느낌 이 난다 . 비타민 A , C 가 풍부 하 고 몸 안 의 어독 을 풀 어 주 는 효과 가 있 으며 살균 효과 도 뛰어나 회 를 먹 을 때 곁들여 먹 으면 탈 나지 않 는다 . 7 비트 잎 잎 은 은은 한 단맛 이 나 고 모양 이 예뻐서 식욕 을 돋운다 . 비타민 , 무기질 이 적 고 당질 이 많이 들 어 있 어 어린이 골격 형성 에 좋 고 , 즙 은 간 에 좋 다 . 쌈 채 나 샐러드 로 이용 하 고 김치 에 넣 으면 은은 한 붉 은 빛 이 나 서 식욕 을 돋운다 . 8 케일 단맛 이 나 며 간장 의 기능 을 높여 해독 효과 가 있 다 . 신경통 에 효능 이 좋 으며 , 유해 물질 배설 을 촉진 하 는 정장 작용 이 있 고 혈중 콜레스테롤 을 저하 시켜 고 혈압 을 개선 해 준다 . 9 적 겨자 잎 겨자 잎 과 마찬가지 로 매운맛 과 톡 쏘 는 맛 이 나 입맛 을 돋워준다 . 비타민 A 와 C 가 풍부 하 고 살균 효과 가 뛰어나 다 . 10 적근 대 카로틴 , 칼슘 , 비타민 B 2 , 칼륨 , 철 등 이 풍부 하 다 . 끓 는 물 에 데쳐서 나물 로 무쳐 먹 을 수 있 고 고기 와 같 은 육류 와 함께 볶 아 먹 을 수 도 있 다 . 샐러드 , 쌈 등 다른 재료 와 맛 이 잘 어울리 고 피부 미용 에 좋 으며 다이어트 에 도 효과 적 이 다 . 11 트레비소 이탈리아 ‘ 트레비소 ’ 지방 의 독특 한 채소 로 쓴 맛 이 난다 . 각종 미네랄 과 비타민 이 풍부 하 고 특유 의 쓴맛 이 소화 를 촉진 한다 . 12 치커리 정식 명칭 은 엔 다이브 지만 시중 에서 는 치커리 로 유통 되 고 있 다 . 맛 은 쓰 고 잎 은 가늘 고 길 게 갈라져 있 으며 끝 이 오 글 거린다 . 비타민 A 와 카로틴 , 철분 이 풍부 하 다 . 13 로메인 상추 의 일종 으로 에 게 해 코스섬 지방 이 원산지 여서 ‘ 코스 상추 ’ 라고도 하 며 로마 의 시저 가 좋 아 한다고 해서 ‘ 시저 샐러드 ’ 라고도 불린다 . 미네랄 이 풍부 하 고 칼륨 , 칼슘 , 인 등 이 다량 함유 되 어 있 으며 피부 의 건조 를 막 아 주 고 잇몸 을 튼튼 하 게 해준다 . [ TIP ] 쌈 채소 와 음식 궁합 ● 쓴맛 나 는 채소 치커리 , 트레비소 , 상추 등 과 같이 쓴 맛 이 나 는 쌈 채소 는 신맛 이 나 는 회무 침 , 단맛 이 나 는 닭갈비 등 과 맛 이 잘 어우러지 고 소화 도 잘 되게 한다 . ● 향 이 강한 채소 쑥갓 , 깻잎 , 취나물 등 과 같이 향 이 강한 채소 는 비린 맛 이 많이 나 는 생선회 나 매운탕 , 생선 조림 , 생선 구이 , 조개젓 을 이용 해서 만든 반찬 등 과 같이 먹 으면 향 으로 인해서 비린 맛 을 없애 준다 . 맛 이 순한 재료 보다 는 맛 이 강하 면서 비린내 나 누린내 가 특히 많이 나 는 재료 들 과 잘 어울린다 . 깻잎 은 불고기 와 도 궁합 이 잘 맞 는 채소 다 . ● 톡 쏘 는 매운맛 이 나 는 채소 겨자 잎 과 같이 매운맛 이 나 면서 먹 으면 열 이 나 는 쌈 채소 는 돼지고기 와 같이 먹 으면 궁합 이 잘 맞 는다 . 몸 을 냉하 게 만드 는 찬 성질 의 음식 과 특히 찰떡궁합 . ● 뻣뻣 하 면서 단맛 이 나 는 채소 케일 , 뉴 그린 , 쌈 배추 와 같이 질감 이 뻣뻣 하 면서 뒷맛 은 약간 단맛 이 나 는 재료 는 강된장 쌈장 , 조개 요리 와 같이 쌈 을 싸 먹 으면 서로 맛 이 잘 어울린다 . ● 순한 맛 의 채소 오크 , 로메인 , 청경채 등 과 같이 맛 이 순하 고 잎 에 수분 이 많 은 쌈 채소 는 고추장 과 잘 어울리 고 , 퓨전 쌈장 인 과일 쌈장 , 닭고기 허브 구이 , 로스트 치킨 과 같이 담백 한 맛 이 나 거나 독특 한 맛 이 나 는 재료 와 잘 어울린다 . 재료 의 맛 을 그대로 살려 주 기 때문 . Part 02 이색 쌈 요리 & 쌈밥 돼지고기 겨자 잎 무침 준비 할 재료 돼지고기 ( 안심 ) 150 g , 적 겨자 잎 4 장 , 청 겨자 잎 4 장 , 다진 파 1 큰 술 , 생강즙 1 작 은 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 간장 1 큰 술 반 , 설탕 1 / 2 큰 술 , 후춧가루 1 / 3 작 은 술 , 참기름 1 작 은 술 , 깨소금 1 / 2 큰 술 , 소금 약간 , 식용유 1 / 2 큰 술 만드 는 법 1 돼지고기 는 굵 게 채 썰 어 파 , 생강즙 , 마늘 , 설탕 , 후춧가루 , 간장 을 넣 어 밑간 한다 . 2 팬 에 기름 을 두르 고 ① 의 돼지고기 를 넣 어 볶 은 후 식힌다 . 3 겨자 잎 은 깨끗이 씻 어 1 cm 폭 으로 썬 다 . 4 볼 에 볶 은 돼지고기 와 겨자 잎 , 소금 , 참기름 , 깨소금 을 넣 어 고루 버무린 다음 그릇 에 담아낸다 . 채 겉절이 준비 할 재료 쌈 배추 4 장 , 상추 6 장 , 풋고추 1 개 , 붉 은 고추 1 개 , 미나리 10 줄기 , 액젓 2 큰 술 , 다진 마늘 1 / 2 큰 술 , 고춧가루 1 큰 술 , 깨소금 1 / 2 큰 술 , 참기름 1 / 2 큰 술 , 소금 약간 만드 는 법 1 쌈 배추 와 상추 는 깨끗 하 게 씻 어 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . 2 고추 는 어슷 하 게 썰 고 , 미나리 는 4 cm 길이 로 썬 다 . 3 볼 에 액젓 , 다진 마늘 , 깨소금 , 고춧가루 를 넣 고 고루 섞 어 양념장 을 만든다 . 4 ③ 에 쌈 배추 , 상추 , 고추 , 미나리 를 넣 고 살살 버무려 그릇 에 담아낸다 . 청경채 와 쇠고기 구이 준비 할 재료 쇠고기 ( 스테이크 용 ) 400 g , 간장 2 큰 술 , 황설탕 1 큰 술 반 , 다진 마늘 1 큰 술 , 다진 파 1 큰 술 , 후춧가루 1 / 3 작 은 술 , 참기름 1 큰 술 , 청경채 4 개 만드 는 법 1 볼 에 간장 , 황설탕 , 마늘 , 파 , 후춧가루 , 참기름 을 넣 고 고루 섞 어 양념 을 만든다 . 2 ① 에 쇠고기 를 넣 고 고루 버무려 15 분 간 재운다 . 3 청경채 는 깨끗 하 게 씻 어 한 잎 씩 뜯 는다 . 4 팬 을 달궈 ② 의 양념 에 재운 고기 를 넣 어 앞뒤 로 굽 는다 . 5 접시 에 구운 쇠고기 와 청경채 를 담아낸다 . 조개 쌈장 과 한입 쌈밥 준비 할 재료 상추 10 장 , 깻잎 5 장 , 미나리 20 줄기 , 밥 3 공기 , 조개 쌈장 ( 조갯살 100 g , 된장 2 큰 술 , 다진 마늘 1 / 2 큰 술 , 다진 파 1 큰 술 , 고춧가루 1 / 2 큰 술 , 다진 양파 2 큰 술 , 들기름 1 큰 술 , 물 1 / 4 컵 ) 만드 는 법 1 상추 와 깻잎 은 깨끗 하 게 씻 어 물기 를 제거 한 후 깻잎 은 반 으로 자른다 . 미나리 는 끓 는 물 에 데친 후 헹궈 물기 를 뺀다 . 2 조갯살 은 잘 게 썰 어 냄비 에 들기름 을 두르 고 볶 다가 된장 을 넣 는다 . 여기 에 나머지 재료 를 넣 어 바글바글 끓인다 . 3 ② 의 쌈장 이 거의 다 졸아들 면 고춧가루 를 넣 어서 마무리 한다 . 상추 에 밥 한 숟가락 을 올려 흐트러지 지 않 게 오므려 데친 미나리 로 묶 은 뒤 쌈장 을 올린다 . 깻잎 도 같 은 방법 으로 쌈밥 을 만든 다 . 쌈 채견 과류 비빔밥 준비 할 재료 쌈 채 ( 치커리 , 깻잎 , 케일 , 로메인 ) 각 3 잎 씩 , 다진 아몬드 2 큰 술 , 다진 호두 2 큰 술 , 다진 잣 2 큰 술 , 고추장 적 당량 , 참기름 2 큰 술 , 밥 4 공기 만드 는 법 1 쌈 채소 는 깨끗 하 게 씻 은 후 잘 게 채 썰 어 물기 를 제거 한다 . 2 그릇 에 밥 을 담 고 ① 의 쌈 채 를 듬뿍 올린 뒤 고추장 과 견과 류 를 올린다 . 마지막 에 참기름 을 넣 어 고루 비벼 먹 는다 . TIP 맛깔 쌈장 5 가지 1 _ 잔멸 치 쌈장 재료 잔멸 치 1 / 4 컵 , 양파 1 / 4 개 , 고추장 3 큰 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 참기름 1 작 은 술 , 깨소금 1 / 2 큰 술 , 물 1 / 4 컵 만들 기 양파 를 잘 게 썰 어 잔멸 치 , 고추장 , 마늘 과 함께 냄비 에 넣 어 볶 다가 물 을 부 어 바글바글 끓 으면 불 을 끄 고 참기름 , 깨소금 을 넣 어서 마무리 한다 . 2 _ 과일 쌈장 재료 된장 1 / 2 큰 술 , 고추장 2 큰 술 , 파인애플 1 / 2 개 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 다진 참외 2 큰 술 , 다진 사과 1 큰 술 , 깨소금 1 / 2 큰 술 , 참기름 1 작 은 술 만들 기 파인애플 을 잘 게 다진 다음 나머지 재료 를 넣 어서 고루 섞 는다 . 3 _ 버섯 강된장 재료 새 송이버섯 1 개 , 표고버섯 1 개 , 된장 2 큰 술 , 멸치 가루 1 큰 술 , 청양 고추 1 개 , 다진 파 1 큰 술 , 물 1 / 4 컵 만들 기 새 송이버섯 , 표고버섯 , 청양 고추 를 잘 게 다진다 . 냄비 에 물 , 된장 , 버섯 , 멸치 가루 , 파 를 넣 고 바글바글 끓여 국물 이 졸 면 불 을 끈다 . 4 _ 액젓 두 반장 쌈장 재료 까나리 액젓 1 큰 술 , 두 반장 1 큰 술 , 풋고추 2 개 , 다진 마늘 1 / 2 큰 술 , 참기름 1 작 은 술 , 깨소금 1 / 2 큰 술 만들 기 풋고추 를 씨 제거 한 후 잘 게 썰 어 나머지 재료 와 고루 섞 는다 . 5 _ 조갯살 쌈장 재료 조갯살 100 g , 된장 2 큰 술 , 다진 마늘 1 / 2 큰 술 , 다진 파 1 큰 술 , 고춧가루 1 / 2 큰 술 , 다진 양파 2 큰 술 , 들기름 1 큰 술 , 물 1 / 4 컵 만들 기 조갯살 을 잘 게 썬 다음 냄비 에 들기름 을 두르 고 볶 다가 된장 을 넣 는다 . 나머지 재료 를 넣 어 바글바글 끓인다 .