요통 을 이기 는 스트레칭 체조 요통 을 이기 는 스트레칭 체조 ▶ 각 동작 을 10 초 동안 2 ~ 3 회 정도 실시 한다 . 1 . 새우등 만들 기 양손 과 무릎 을 바닥 에 댄 뒤 앞 을 본다 . 고개 를 아래 로 숙이 면서 고양이 가 기지개 를 펴 듯 등 을 높이 구부린다 . ▶ 뱃살 특효 15 분 순환 운동 법 2 . 상체 들어올리기 양 무릎 을 붙이 고 다리 를 자연 스럽 게 구부린 체 바닥 에 눕 는다 . 양팔 을 다리 쪽 으로 뻗 고 고개 를 들 어 상체 를 일으킨다 . 3 . 양다리 당기 기 양 무릎 을 붙이 고 바닥 에 누워 양손 으로 무릎 부위 를 잡 는다 . 잡 은 양 무릎 을 가슴 쪽 으로 힘껏 당긴다 . 4 . 다리 모아 돌리 기 양손 으로 팔베개 를 해서 눕 고 양 무릎 은 굽힌 상태 에서 약간 구부린다 . 상체 를 움직이 지 않 고 양 무릎 만 좌우 로 움직인다 . ☞ 허벅지 군살 빼 는 스트레칭 5 . 허리 펴 기 앉 은 자세 에서 양 발바닥 을 붙인 뒤 두 손 으로 양발 을 잡 는다 . 양 무릎 을 아래 로 내리 고 허리 를 쭉 편다 . 시선 은 정면 을 향하 고 고개 는 곧추 세운다 . 6 . 누워서 몸통 비틀 기 왼쪽 다리 를 직각 이 되 도록 구부리 고 오른손 으로 구부린 무릎 을 잡 는다 . 왼팔 을 쭉 펴 고 시선 은 왼손 끝 을 향하 게 한다 . 7 . 엉덩이 들 어 올리 기 엉덩이 를 들 어 올린 뒤 한쪽 다리 를 쭉 펴 올리 고 발끝 은 몸 쪽 을 향해 당긴다 . 엉덩이 를 내려 쉰 뒤 반대편 도 똑같이 한다 . ▶ 하체비만 형 다이어트 방법 8 . 상체 올리 기 양팔 을 쭉 펴 고 엎드린다 . 팔 을 쭉 펴 고 허리 를 활 처럼 펴 면서 천천히 상체 를 일으킨다 . 9 . 무릎 모아 가슴 닿 기 바닥 에 누워 무릎 을 구부린 체 양다리 를 꼰 다 . 양손 은 허벅지 뒤 를 잡 고 가슴 쪽 으로 끌 어 당긴다 . 요통 예방 도 . ... 요통 예방 을 위한 스트레칭 자세 ~! 요통 은 매우 흔하 고 재발 률 이 높 으며 , 기능 장애 로 인한 경제 적 손실 이 매우 높 은 질환 이 다 . 전체 인구 의 약 80 % 가 일상 생활 중 에 한 번 이상 경험 하 고 , 성인 의 연간 발생 률 은 5 %, 연간 유병 률 은 15 ~ 29 %, 재발 률 은 75 % 에 이르 고 인구 의 약 1 % 가 요통 으로 인한 기능 장애 를 갖 고 있 는 것 으로 추정 된다 . 이러 한 요통 은 계속 재발 되 는 데 대부분 의 요통 은 특별 한 치료 없이 도 2 주 이내 에 좋 아 지 는 경향 이 있 고 , 3 개월 이상 지속 되 는 만성 요통 은 전체 요통 환자 의 5 ~ 7 % 만 을 차지 한다 . 요통 은 활동 기인 20 ~ 29 세 사이 에서 도 비교 적 흔하 게 관찰 되 나 35 세 이후 에 척추 의 인대 나 관절 이 탄성 을 잃 으면서 그 빈도 가 증가 하 기 시작 하 여 , 40 ~ 45 세 사이 의 연령군 에서 가장 높 은 발생 률 을 보이 며 65 세 이후 에 는 감소 한다 . 부위 별 로 는 허리 아랫부분 통증 이 가장 흔하 며 ( 85 %), 대개 의 경우 요통 은 첫 6 주 내 , 하지 의 신경 증상 ( 좌골 신경통 ) 은 3 개월 내 에 잘 회복 되 지만 일부 환자 에서 는 만성 으로 진행 하 거나 수술 적 치료 를 요하 기 도 한다 . 만성 요통 환자 들 이 겪 는 고통 은 장기 적 인 것 으로 일상생활 및 사회 생활 에서 도 많 은 어려움 을 겪 게 되 며 나아가 서 는 신체 - 정신 적 인 장애 의 원인 이 되 기 도 한다 . 운동 은 요통 의 예방 과 치료 에 있 어서 가장 중요 하 다 . 이중 스트레칭 이 가장 널리 이용 되 는 근력 강화 및 기능 회복 에 도움 을 주 는 주 된 운동 이 되 고 있 다 . 운동 의 목적 은 약화 된 근력 의 강화 , 비대칭 적 인 근력 불 균형 에 대한 교정 , 단축 된 근육 이나 인대 의 신장 , 증가 된 요추 전만 의 감소 및 경직 된 요추 부 의 유연 성 증가 로 볼 수 있 다 . 스트레칭 운동 은 최소 일 주일 에 세 번 이상 실시 하 고 가능 하 면 매일 시행 하 는 것 이 좋 다 . 또한 아침 기상 시 에 는 디스크 ( 추간판 ) 내 의 수분 이 가장 많 으므로 추간판 내 의 압력 이 가장 좋 다 . 기상 직후 에 는 척추 에 부담 을 주 는 동작 은 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 부담 이 적 은 운동 을 반복 적 으로 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 허리 뿐 만 아니 라 다리 근육 의 스트레칭 도 중요 하 다 . 다리 근육 이 유연 해야 움직일 때 골반 과 허리 를 움직 잉 지 않 아도 되 기 때문 이 다 . 아래 의 동작 중 적어도 복부 및 허리 부위 의 4 ~ 6 종류 와 하체 부위 를 위한 4 ~ 6 종목 으로 총 8 에서 12 종목 을 선택 적 으로 프로그램 을 만들 어 매일 매일 하 게 되 면 허리 아픈 것 을 매우 감소 시켜 줄 것 이 다 . 각각 의 동작 을 처음 부터 무리 하 게 많 은 시간 을 소비 하 여 하 는 것 이 아니 라 5 ~ 10 초 씩 몇 번 에 나누 어 실시 하 는 것 이 더욱 좋 다 . 또한 허리 통증 이 있 는 사람 은 완벽 한 자세 가 나오 지 않 을 수 있 으나 예방 과 치료 의 목적 을 함께 가지 고 있 기 때문 에 고통 이 없 는 정도 까지 스트레칭 을 하 여 주 면 된다 . 공유 하 기 글 요소