[ 근육 을 만드 는 원료 , 고기 · 콩 류 ] 깡마른 몸 보다 약간 근육 이 붙 어 탄탄 한 몸 이 훨씬 아름답 게 보이 는데 , 이런 보디라인 을 만들 기 위해서 는 근육 을 만들 어야 한다 . 이렇게 만들 어 지 는 근육 은 슬 리밍 이후 에 일어날 수 있 는 요요 현상 을 방지 해 주 는 역할 도 하 므로 , 단백질 을 평소 보다 많이 섭취 해 적당 한 근육 을 만드 는 것 은 슬 리밍 의 필수 라 할 수 있 다 . 단백질 은 몸 속 에서 포만감 을 느끼 게 해서 식욕 조절 에 도 좋 다 . 양질 의 단백질 을 충분히 섭취 할 것 . ▷ How to eat → 슬리 밍 중 에 는 평소 보다 단백질 식품 을 1 . 5 배 정도 더 많이 먹 도록 한다 . 닭 가슴살 이나 흰 살 생선 , 콩 , 저지방 우유 와 버섯 을 골고루 섭취 하 는데 , 이때 흰 살 고기 가 상대 적 으로 고단 백 ㆍ저 지방 이 다 . 껍질 을 벗기 지 않 은 닭고기 는 지방 함량 이 높 으므로 피하 고 , 콩 은 두부 등 으로 가공 한 것 을 섭취 해서 영양 섭취 율 을 높인다 . [ 살 빼 주 는 탄수화물 , 식이 섬유 ] 식이 섬유 는 탄수화물 의 일종 이 지만 영양가 와 칼로리 자체 가 없 다 . 그렇지만 보디 슬 리밍 에 미치 는 영향 은 대단 해서 , 많 은 수분 을 몰 고 다녀 변비 를 개선 하 기 때문 에 아랫배 가 납작 해 지 고 소장 에서 당질 이 흡수 되 는 것 을 지연 시켜 포만감 을 유발 하 기 도 한다 . 혈관 속 콜레스테롤 수치 를 낮춰 주 기 때문 에 몸속 부터 날씬 해 지 는 데 도 도움 이 된다 . ▷ How to eat → 섭취 하 는 탄수화물 을 식이 섬유 가 많 은 것 으로 바꾸 는 것 이 좋 다 . 도정 하 지 않 은 통밀 , 현미 , 보리 처럼 식이 섬유 가 풍부 한 것 을 주식 으로 섭취 하 고 과일 과 채소 , 해조류 에서 보충 한다 . 식이 섬유 의 섭 취량 을 늘릴 경우 에 는 꼭 물 도 함께 많이 마셔야 한다 . 식이 섬유 가 변비 를 없애 고 포만감 을 주 려면 수분 을 많이 빨 아 들여야 하 기 때문 이 다 . 채소 를 많이 먹 고 있 는 데 도 변비 가 개선 되 지 않 는다면 채소 를 데쳐 부피 를 줄여서 더 많이 섭취 하 도록 한다 . [ 뇌 에 포만감 을 주 는 아몬드 ] 견과 류 에 는 불포화 지방산 이 풍부 하 게 들 어 있 다 . 불포화 지방산 은 지방 의 일종 이 지만 콜레스테롤 과 같 은 나쁜 지방 을 몸 밖 으로 배출 하 는 역할 을 한다 . 견과 류 자체 의 칼로리 는 높 지만 씹 는 활동 이 뇌 에 포만감 을 주 기 때문 에 적정 량 먹 으면 식욕 조절 에 도움 이 된다 . 견과 류 중 특히 아몬드 는 평소 에 먹 는 식사량 을 그대로 유지 하 면서 더 먹 더라도 살 이 찌 지 않 는 식품 이 라는 연구 결과 가 있 다 . ▷ How to eat → 견과 류 를 한꺼번에 많이 먹 으면 설사 를 할 수 도 있 으므로 아몬드 는 하루 에 1 ~ 2 줌 정도 먹 는 것 이 적당 하 다 . 호두 는 많이 먹 으면 나쁜 콜레스테롤 뿐 아니 라 좋 은 콜레스테롤 수치 까지 낮추 므로 하루 에 2 ~ 3 개 만 먹 는다 . [ 다이어트 스트레스 를 없애 주 는 토마토 ] 슬리 밍 중 일 때 도 계속 굶 을 수 는 없 다 . 우리 몸 은 80 % 정도 의 포만감 을 느껴야 불안해하 거나 우울 한 기분 이 생기 지 않 기 때문 이 다 . 포만감 을 위해서 꼭 필요 한 식품 이 바로 토마토 다 . 토마토 는 열량 이 거의 없 지만 적 게 먹 어도 배 가 든든 하 고 칼슘 이나 칼륨 , 구연산 등 이 풍부 해 고기 가 아닌데 도 먹 으면 스 태미 나 가 떨어지 지 않 는다 . ▷ How to eat → 그냥 먹 는 것 보다 살짝 데쳐 먹 는 것 이 좋 은 성분 을 효과 적 으로 섭취 하 는 방법 . 여의치 않 을 때 는 토마토 의 유효 성분 인 리코펜 을 더 많이 섭취 할 수 있 도록 빨갛 게 잘 익 은 것 을 고른다 . [ 포만감 을 길 게 유지 하 는 올리브 오일 ] 올리브 오일 은 칼로리 가 높 은 기름 종류 이 지만 몸 속 에 들어가 면 포만감 을 오래 유지 하 도록 도와 주 고 변비 같 은 장 질환 을 개선 하 는 효과 가 있 어 조금 씩 마시 면 슬 리밍 효과 를 기대 할 수 있 다 . 특히 올리브 오 일 중 에서 도 향 이 강하 지 않 은 엑스트라 라이트 오일 은 식욕 억제 효과 가 크 다 . ▷ How to eat → 샹그릴라 다이어트 라고 불리 는 올리브 오 일 다이어트 는 하루 에 한 번 올리브 오일 2 큰 술 과 물 1 컵 , 설탕 3 큰 술 을 타 서 식사 1 시간 전 에 마신다 . [ 지방 을 녹여내 는 녹차 ] 녹차 속 에 함유 된 카테킨 은 몸속 의 중성 지방 을 밖 으로 배출 시키 는 효과 가 있 다 . 또한 녹차 속 의 카페인 은 몸 에 활력 을 주 기 때문 에 신진대사 가 좋 아 져 에너지 소비 를 촉진 할 수 있 다 . ▷ How to eat → 녹차 는 차가운 성질 의 식품 이 어서 자칫 하 다가 는 신진대사 에 도움 을 주 지 않 을 수 있 으므로 마실 때 는 따뜻 한 물 에 우려 마시 도록 한다 . 가루 녹차 를 마시 면 잎 을 통째 로 먹 을 수 있 어서 지방 을 배출 하 는 효과 를 더욱 확실 하 게 볼 수 있 고 녹차 속 에 들 어 있 는 식이 섬유 도 함께 섭취 할 수 있 다 . [ 과일 은 후식 이 아니 라 반찬 으로 ] 아침 에 먹 는 과당 은 열량 원 으로 작용 해 하루 의 활동 에 생기 를 주 고 뇌 의 활동 도 돕 지만 저녁 식사 후 에 먹 는 과당 은 쉽 게 지방 으로 저장 이 되 기 때문 에 살 이 찔 수 있 다 . 과일 은 식사 후 에 먹 기 보다 식사 할 때 먹 거나 출출 할 때 간식 으로 먹 는 것 이 좋 다 . ▷ How to eat → 식사 메뉴 로 샐러드 를 자주 올리 고 샐러드 에 는 과일 을 넣 어 먹 는다 . 배 가 부를 때 먹 는 과당 은 몸 에 저장 되 기 쉬우므로 아예 아침 공복 에 먹 는 것 도 좋 은 방법 . [ 술 은 알코올 도수 가 낮 은 것 으로 ] 술 은 g 당 9 ㎉ 의 열량 을 내 지만 열량 외 에 다른 영양소 가 없 다 . 알코올 은 체내 에서 지방 이나 탄수화물 로 전환 되 지 는 않 지만 우선 적 으로 열량 원 으로 쓰이 기 때문 에 대신 함께 섭취 한 영양소 는 사용 되 지 않 고 그대로 몸 에 쌓인다 . 게다가 알코올 을 분해 하 느라 간 이 피곤 하 면 지방 을 분해 하 는 본래 의 역할 을 제대로 수행 할 수 없 어서 뱃살 이 늘 게 된다 . 술 을 마신다면 알코올 도수 가 낮 은 것 으로 골라 1 ~ 2 잔 만 마신다 . ▷ How to eat → 열량 섭취 가 줄어들 도록 맥주 대신 저탄 수화물 맥주 , 소주 보다 는 청하 처럼 칼로리 와 알코올 도수 가 낮 은 것 을 선택 한다 . 술 과 함께 먹 는 안주 는 고스란히 살 이 되 므로 안주 도 과일 위주 의 가벼운 것 으로 고르 는 것 이 중요 하 다 . [ 아침 음료수 는 씹 어 먹 는 것 으로 ] 우유 한 잔 으로 아침 식사 를 때우 면 우유 가 위장 에 머무 는 시간 이 짧 아서 위 의 공복 상태 가 오래 이어진다 . 우유 의 산 이 위벽 을 자극 하 기 도 한다 . 결과 적 으로 빨리 배 가 고파 지 기 때문 에 점심 에 폭식 을 하 거나 간식 으로 많 은 열량 을 섭취 해 슬 리밍 에 방해 가 될 수 있 다 . 아침 식사 는 소화 되 는 데 시간 이 어느 정도 걸리 는 씹는 음식 으로 바꿀 것 . ▷ How to eat → 아침 에 밥 을 챙겨 든든 하 게 먹 는 것 이 가장 좋 지만 여의 치 않 으면 우유 등 음료수 에 과일 이나 곡물 시리얼 을 곁들여서 포만감 도 느끼 고 혈당 도 천천히 올라가 게 한다 . 선식 을 함께 먹 는 것 도 좋 은 방법 . [ 맹물 대신 레몬 넣 은 물 ] 신맛 이 나 는 레몬 은 체내 콜레스테롤 을 줄여 몸속 부터 날씬 하 게 만들 어 준다 . 또한 레몬 의 향 과 맛 은 입 속 을 정리 해 주 기 때문 에 식사 후 에 양치 를 한 것 처럼 식욕 을 낮춰 준다 . ▷ How to eat → 레몬 을 슬라이스 해 물통 에 넣 어 두 고 마신다 . 아침 공복 에 는 레몬 즙 을 좀 더 넣 은 것 을 마시 면 좋 은데 , 이것 이 자극 적 이 면 꿀 을 조금 넣 어 마셔 도 좋 다 . 레몬 슬라이스 는 껍질 째 넣 게 되 므로 껍질 을 소금 으로 문질러 깨끗 하 게 씻 어서 넣 고 슬라이스 가 번거롭 다면 시판 레몬 즙 을 사용 한다 . [ 탄수화물 은 아침 에 먹 기 ] 같 은 양 의 탄수화물 을 섭취 하 더라도 오전 에 는 탄수화물 을 처리 해 주 는 몸속 인슐린 이 활발 하 게 활동 해서 살 이 찌 지 않 도록 잘 처리 되 지만 저녁 에 먹 으면 인슐린 감수 성 이 떨어지 므로 더 많 은 양 이 몸 에 저장 된다 . ▷ How to eat → 하루 동안 먹 을 탄수화물 의 반 정도 를 아침 에 섭취 하 는 것 이 이상 적 이 다 . 아침 에 밥 ⅔ 그릇 , 점심 에 는 ½ 그릇 , 저녁 에 는 ⅓ 그릇 으로 바꿔 볼 것 . 저녁 메뉴 는 단백질 과 무기질 을 섭취 하 는 데 중점 을 둔다 . [ 식사 간격 은 3 ~ 6 시간 을 넘 지 않 도록 ] 식사 간격 이 길 어 지 면 혈중 에 지방 을 축적 하 는 역할 을 하 는 인슐린 이 쌓여서 먹 는 것 이 바로 살 로 가 게 된다 . 배 가 고픈 상태 에서 는 식사량 이 많 아 지 는 것 도 문제 . 식사 간격 은 3 ~ 6 시간 으로 지켜 주 고 , 배 가 고프 면 식사 때 를 기다리 지 말 고 간단 한 요기 를 하 도록 한다 . ▷ How to eat → 허기 를 채워 주 면서 도 인슐린 의 분비 를 자극 하 지 않 는 식 재료 는 고구마 . 식사 전 인데 배 가 고플 때 는 빵 이나 과자 대신 고구마 반 개 로 요기 를 한다 . [ 아침 식사 는 운동 후 에 ] 체지방 분해 가 목적 이 라면 아침 공복 에 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 공복 상태 에서 운동 을 하 면 지방 이 에너지원 으로 사용 돼 체내 지방 량 을 줄이 는데 효과 적 이 다 . 식후 금방 하 는 운동 은 소화 장애 를 일으킬 수 있 고 섭취 한 탄수화물 이나 당분 이 에너지원 으로 쓰이 기 때문 에 몸 에 쌓인 지방 이 쓰일 틈 이 없 다 . ▷ How to eat → 유산소 운동 을 할 때 는 탄수화물 에너지 가 고갈 될 때 쯤 체지방 이 쓰이 기 시작 하 므로 운동 을 한 다음 에 식사 를 하 는 것 이 좋 다 . 그러나 근력 운동 을 병행 한다면 근력 운동 의 에너지원 인 단백질 을 운동 전후 에 섭취 하 는 것 이 좋 으므로 운동 30 분 전 쯤 에 우유 한 잔 정도 를 마셔 주 는 것 이 좋 다 . 당뇨 인 사람 은 식후 에 운동 을 해야 한다 . [ 뷔페 가 기 전 에 식사 계획 세우 기 ] 평소 에 식이 요법 을 잘 실천 하 다가 도 주변 에 음식 이 널려 있 는 외식 , 특히 뷔페 음식 앞 에서 는 무너지 기 쉽 다 . 뷔페 에 간다면 가 기 전 에 케이크 디저트 를 먹 지 않 겠 다 , 음식 을 어떤 순서 로 먹 겠 다 정도 의 계획 은 세우 고 가 야 한다 . ▷ How to eat → 첫 접시 는 포만감 을 주 되 칼로리 가 낮 은 채 소류 와 신선 한 회 종류 를 , 두 번 째 접시 는 양념 이 강하 지 않 은 육류 와 달 지 않 은 탄수화물 종류 를 먹 고 블랙커피 나 설탕 을 타 지 않 은 차 로 마무리 하 는 것 이 좋 다 . [ TV 앞 에서 음식 먹 지 않 기 ] TV 앞 에서 한눈 을 팔 며 음식 을 먹 게 되 면 포만감 을 잘 느끼 지 못하 게 되 고 보통 식사 하 는 시간 보다 오래 앉 아 있 게 되 기 때문 에 먹 기 도 많이 먹 게 된다 . 컴퓨터 를 하 면서 , 혹은 책 을 읽 으면서 음식 을 먹 는 것 도 비슷 한 효과 를 낸다 ▷ How to eat → 음식 먹 는 자리 는 식탁 하나 로 정해 둔다 . 반찬 통 을 어지럽 게 늘어놓 지 말 고 먹 을 만 큼씩 만 덜 어서 먹 으면 자신 이 먹 는 양 을 알 수 있 어 폭식 을 피할 수 있 다 . [ 아침 거르 는 습관 없애 기 ] 아침밥 을 먹 으면 그제서야 몸 의 장기 들 이 활발 하 게 움직이 기 시작 해 신진대사 가 빨라진다 . 이 로 인해 열량 소모 가 많 아 져서 불 필요 한 지방 을 태워 없애 는데 도움 이 되 므로 아침 거르 는 습관 을 없앤다 . ▷ How to eat → 아침 에 많이 필요 한 영양소 는 탄수화물 과 단백질 . 탄수화물 은 오랫동안 포만감 을 줄 수 있 는 도정 하 지 않 은 곡류 로 , 단백질 은 고기 와 버섯 , 콩 류 등 다양 한 종류 로 섭취 한다 . [ 굶 는 다이어트 하 지 않 기 ] 다이어트 를 한다고 1200 ㎉ 보다 식사량 을 더 줄이 면 근육 및 체내 수분 손실 이 커져서 막대기 처럼 말라 버린다 . 또한 기초 대 사량 이 적어져 요요 현상 이 오 기 쉽 다 . 단순히 몸무게 를 줄이 는 것 이 목표 인 다이어트 라면 몰라도 볼륨 이 적절히 필요 한 슬 리밍 에서 는 굶 기 가 금물 . ▷ How to eat → 보통 백반 에서 밥 을 반 공기 로 줄여서 두 끼 를 먹 고 한 끼 는 채소 와 과일 로 가볍 게 먹 으면 하루 에 대략 1200 ㎉ 를 섭취 할 수 있 다 . 다이어트 를 할 때 도 이 보다 는 많이 먹 어야 한다 . [ 엄격 한 식이 요법 은 1 주일 만 ] 엄격 한 식이 요법 을 실천 하 다 보 면 허기 가 지 거나 먹 고 싶 은 음식 생각 이 머리 에서 떠나 지 않 는다 . 이런 식이 요법 을 1 주일 이상 실천 하 면 폭식 을 하 면서 한 순간 에 무너지 는 경우 가 생긴다 . 식이 요법 중간 중간 에 휴식기 를 줘서 몸 이 긴장 을 한 번 쯤 누그러뜨릴 수 있 는 시간 을 줘야 한다 . ▷ How to eat → 1 주일 간 식이 조절 과 운동 을 잘 했 다면 하루 휴일 을 정해 원 하 는 음식 을 충분히 먹 는다 . 이때 는 저녁 보다 점심 식사 를 마음껏 먹 는 것 이 좋 은 방법 . [ 올빼미 습관 없애 기 ] 잠 을 자 지 못하 면 식욕 을 촉진 하 는 호르몬 이 늘 고 , 포만감 을 주 는 렙 틴 이 줄 어 식사량 이 많 아 지 기 때문 에 비 만 체질 이 될 수 있 다 . 몸 이 피곤 하 고 극도 로 기운 순환 이 안 될 때 도 셀룰라이트 나 노폐물 이 생기 게 된다 . ▷ How to eat → 저녁 에 숙면 을 취할 수 있 도록 식사 는 일찍 끝내 도록 한다 . 저녁 운동 전후 에 단백질 을 섭취 하 려면 저지방 우유 를 가볍 게 마신다 . [ 원 푸드 다이어트 는 하 지 않 기 ] 한 가지 음식 만 먹 는 원 푸드 다이어트 를 하 게 되 면 영양소 섭취 가 제대로 이뤄지지 않 으면서 독소 나 노폐물 배출 이 되 지 않 아 다이어트 후 에 는 오히려 살 이 쌓인다 . 또 한 원 푸드 다이어트 로 흐트러진 몸 상태 를 회복 하 려면 15 일 이상 걸리 므로 피하 는 것 이 좋 다 . ▷ How to eat → 먹 어야 하 는 음식 종류 를 정해 놓 기 보다 는 어떤 영양소 를 얼마나 섭취 할 것 인지 계획 을 세운다 . 각 영양소 에 해당 하 는 식품 은 다양 한 종류 로 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 도움 말 윤춘식 ( 피부과 원장 ) | 진행 김현미 기자 | 출처 리빙 센스 ibestbabay . co . kr 공유 하 기 글 요소