미션 에 나와 있 는 식단 구성 잘 해 보 셨 나요 ~ 식단 구성 은 다이어트 식이 조절 에 기본 에 기본 이 아닐 수 없 답니다 . 그런 의미 에서 1200 , 1300 칼로리 식단 을 준비 해 봤 습니다 . 참고 하 시 구요 ~ 다음 식단 은 독소 를 제거 해 주 는 식단 나갈 겁니다 . 기대 해 주 세요 ~ 이 식단 참고 하 는 의미 로 프린트 해서 식사 계획 에 참고 해 주 시 면 좋 겠 네요 . . 좋 은 주말 되 시 구요 ~ 화이팅 ! 다이어트 식단 계획 하 는 방법 이 까다롭 기 만 하 신 가요 ~? 다이어트 식단 을 계획 하 기 위한 방법 ! 파헤쳐 봅시다 . ★ 정말 중요 해요 ~! - 음식 의 양 보다 음식 의 종류 에 주의 하 세요 음식 의 종류 , 즉 식단 만 바꾸 고 양껏 먹 어도 많 게 는 30 % 정도 의 열량 을 줄일 수 있 어요 . - 단백질 공급 에 유념 합니다 . 우리 나라 의 경우 탄수화물 섭취 는 대체로 많 은 편 입니다 . 밥 을 비롯 하 여 반찬 에 도 탄수화물 이 많 습니다 . 특히 , 다이어트 를 하 는 경우 고기 를 극도 로 제한 하 기 때문 에 단백질 이 부족 한 경우 가 많 습니다 . - 생선 , 계란 , 닭 가슴살 , 쇠고기 , 두부 , 콩 등 의 좋 은 단백질 을 매 끼니 마다 꼭 섭취 하 여야 합니다 . 단백질 이 부족 하 면 탈모 , 손톱 의 갈라짐 , 근육 량 의 감소 등 이 나타납니다 . - 섬유질 은 항상 부족 하 단 생각 으로 많이 섭취 합니다 . 일반 적 으로 생 야채 를 많이 섭취 하 는데 , 생 야채 로 는 충분 한 섬유질 을 공급 하 기 어렵 습니다 . 국거리 등 에서 삶 은 야채 를 섭취 하 면 간단 하 게 많 은 야채 를 먹 을 수 있 어요 . - 과일 등 도 칼로리 가 높 습니다 . 당근 , 감자 는 물론 오이 , 토마토 도 칼로리 가 있 으니 , 정해진 것 외 에 는 먹 지 않 는 습관 을 갖 는 것 이 좋 아요 . - 탄수화물 도 꼭 섭취 해야 합니다 . 우리 의 뇌 는 매일 꼭 탄수화물 을 필요 로 합니다 . 하루 적어도 300 칼로리 정도 는 탄수화물 로 섭취 해야 합니다 - 우리 몸 에서 생산 할 수 없 는 미세 영양소 의 섭취 를 위해 신선 한 야채 를 꼭 섭취 합니다 . - 떡 복이 등 자극 적 음식 은 절대로 삼가 해야 합니다 . 같 은 칼로리 에서 더 살 이 찌 는 것 은 아니 나 , 다음 끼니 의 조절 이 매우 어렵 습니다 . - 급하 게 체중 을 줄이 는 경우 , 초저 열량 식이 를 하 게 됩니다 . 본인 이 모르 더라도 원 푸드 다이어트 나 덴마크 식 등 으로 3 끼 를 대체 하 면 초저 열량식 이 가 됩니다 . 이 경우 섬유질 및 탄수화물 섭취 가 가장 중요 합니다 ★ 체중 을 어느 정도 눈 에 띄 게 줄이 고 싶 다면 우리 나라 여성 의 경우 1200 - 1500 카 로리 정도 의 식단 으로 구성 합니다 . ▲ 다이어트 식단 구성 에 좋 은 음식 중요 한 것 은 칼로리 가 낮 은 것 이 좋 은 것 이 아닙니다 . 열량 은 낮 으면서 도 영양가 가 높 은 음식 을 선택 해야 합니다 . 1 위 는 영양가 는 높 고 , 열량 은 낮 은 음식 토마토 , 달걀 , 두부 , 당근 , 우유 , 어패류 , 생선 등 이 있 다 . 토마토 는 버터 보다 미세 영양소 도 많 고 , 포만감 도 크 다 . 토마토 , 달걀 , 우유 만 먹 어도 어느 정도 의 영양소 는 모두 섭취 가능 하 다 . 2 위 는 영양 도 낮 고 , 열량 도 낮 은 음식 곤약 등 은 열량 이 거의 0 칼로리 이 지만 , 먹 어도 포만감 이 없 다 . 물론 영양가 도 없 다 . 곤약 , 메밀 , 샐러리 , 파슬리 , 뻥튀기 . ... 3 위 는 영양 도 높 고 , 열량 도 높 은 음식 갈비 , 유가 공 제품 , 장어 , 삼계탕 . ... 꼴찌 는 영양 은 없 고 , 열량 만 높 은 음식 . .. 사탕 , 쿠키 , 술 . .... 구분 1 2 3 4 5 6 아침 밥 ( 2 / 3 ) 우거지 된 장국 계란찜 김구이 김치 밥 ( 2 / 3 ) 북어 국가 자미 구이 ( 1 토막 ) 도라지생채 김치 밥 ( 2 / 3 ) 무 다시마 국조 기구 이 ( 1 토막 ) 호박 나물 김치 밥 ( 2 / 3 ) 곤 약국 돈 육조림 ( 40 g ) 물미역 무침 물김치 밥 ( 2 / 3 ) 실 파장국 연근조림 북어 양념 구이 ( 반 토막 ) 상추 무침 밥 ( 2 / 3 ) 연두부 찜 고추 볶음 양배추 나 물김치 점심 밥 ( 반 공기 ) 순두부찌개 고사리나물 시금치나물 김치 밥 ( 반 공기 ) 미역국 삼치구이 숙주나물 김치 밥 ( 반 공기 ) 설렁탕 도라지생채 쑥갓나물 깍두기 밥 ( 반 공기 ) 모시 조 개국 오이생채 표고 버섯볶음 김치 밥 ( 반 공기 ) 시금치 된 장국 계란 후 라 이 달래 무침 김치 비빔밥 ( 반 공기 ) 콩나물국 김치 저녁 밥 ( 반 공기 ) 김치 국 이 면수 구이 ( 1 토막 ) 상추 무침 밥 ( 반 공기 ) 느타리 소고 기국 오징어 숙회 김치 밥 ( 반 공기 ) 미역국 아욱국 꽃 게 찜 ( 1 마리 ) 콩나물 무침 물김치 밥 ( 반 공기 ) 배 추국 두부조림 깻잎 찜 김치 밥 ( 반 공기 ) 동태찌개 ( 2 토막 ) 무생채 김치 밥 ( 반 공기 ) 두부 된 장국 닭 겨자 무침 우엉조림 김치 구분 1 2 3 4 5 6 아침 율무 밥 ( 2 / 3 ) 잔멸 치 풋고추조림 호박 나물 물김치 완두콩 밥 ( 2 / 3 ) 콩나물국 장조림 시금치나물 김치 롤빵 2 개 햄 구이 양상치 샐러드 저지방 우유 밥 ( 2 / 3 ) 조개 미역국 연두부 찜 오이생채 배추김치 밥 ( 2 / 3 ) 시금치 된 장국 계란찜 우엉조림 부추김치 밥 ( 2 / 3 ) 북어 파국 버섯 전 고추 조림 배추김치 점심 밥 2 / 3 시래기 된 장국 돈 육고추장 볶음 상추 실파 무침 깍두기 팥밥 2 / 3 배추 된 장국 닭찜 ( 2 토막 ) 연근조림 깍두기 밥 2 / 3 김치찌개 꽁 치 구 이 깻잎 찜 물김치 밥 2 / 3 어 묵국 깻잎나물 도라지 오이생채 배추김치 회덮밥 초고추장 된 장국 보리밥 2 / 3 무 맑 은 장국 도라지생채 어묵 감자조림 숙주나물 김치 저녁 현미밥 1 / 2 시금치 된 장국 양송이 볶음 미나리나물 김치 밥 1 / 2 대구탕 ( 건더기 1 토막 ) 콩나물 무침 더덕구이 배추김치 밥 1 / 2 육개장 호박전 깍두기 밥 1 / 2 버섯 된 장국 비빔밥 물김치 밥 1 / 2 아욱 된 장국 삼치구이 ( 2 토막 ) 고비나물 알 타리 김치 밥 1 / 2 사 골무 국 버섯 불고기 쑥갓나물 오이김치 공유 하 기 글 요소