의자 에 앉 았 을 때 도 퍼지 지 않 는 탄탄 한 허벅지 와 뮬 을 신 었 을 때 노출 되 는 아킬레스건 을 선명 하 게 만들 어 주 는 것 이 목적 다리 를 앞뒤 로 벌리 고 무릎 이 거의 90 도 를 이룰 때 까지 앉 았 다 일어나 는 동작 을 반복 한다 . 이때 의자 는 균형 을 유지 하 는 용도 로 사용 하 고 절대 의지 해서 는 안 된다 . 익숙 해 지 면 의자 없이 양손 에 덤벨 을 들 고 해 보 도록 . one 25 회 + two 20 회 + three 20 회 = 총 3 세트 팔 을 마주 잡 아 균형 을 유지 하 며 마치 아래 에 의자 가 있 는 것 처럼 앉 았 다 일어나 는 동작 을 천천히 반복 한다 . 이때 어깨 가 숙여 지 거나 허리 가 굽혀 지 지 않 도록 주의 하 고 균형 을 잡 기 위해서 라면 엉덩이 를 약간 빼 도 된다 . one 20 회 + two 10 회 ( 몸 을 완전히 펴 지 말 고 반 만 일어나 는 동작 으로 ) + three 15 회 = 총 3 세트 90 도 로 굽힌 한쪽 무릎 을 두 손 으로 잡 아 몸 을 둥글 게 만 다 . 이 동작 을 다리 를 바꿔 가 며 반복 한다 . 이때 펴져 있 는 다리 가 굽혀 지 지 않 도록 주의 한다 . 10 ~ 15 회 씩 3 세트 공 ( 혹은 쿠션 ) 을 무릎 사이 에 끼 고 상체 와 굽 혀진 다리 는 그대로 유지 한 상태 에서 골반 을 돌려 옆 으로 눕혔 다 일어나 기 를 반복 한다 . 양쪽 10 ~ 15 회 씩 3 세트 공유 하 기 글 요소