하루 15 분 만 투자 , 비 처럼 탄탄 한 상체 만들 기 뚱뚱 하 지 않 은 몸매 인데 도 배 가 나왔 거나 큰 덩치 임 에 도 불구 하 고 상체 가 빈약 한 남자 들 이 의외로 많 다 . 꼭 헬스 클럽 에 가 서 기계 로 운동 을 하 지 않 아도 하루 에 10 분 씩 만 꾸준히 투자 하 면 탄탄 하 고 미끈 한 상체 를 가질 수 있 다면 ? 비 처럼 탄탄 한 몸 을 만들 어 주 는 간단 한 동작 몇 가지 를 전문 헬스 트레이너 에게 배워 보 자 . 정주호 에게 배우 는 15 분 상체 운동 현재 메리어 트 호텔 내 피트 니스 센터 의 헤드 트레이너 로 있 는 정주호 씨 는 다양 한 잡지 에 헬스 와 다이어트 관련 컬 럼 을 기고 하 기 도 하 며 , MBC · KBS 등 의 건강 프로그램 에 출연 하 기 도 한 전문 강사 . Body for Life 라는 몸매 관리 를 위한 비디오 를 제작 하 기 도 했 다 . 넓 은 가슴 을 만들 기 위한 몇 가지 동작 기본 중 의 기본 , 팔굽혀 펴 기 남자 들 이 가장 기본 적 으로 할 수 있 는 운동 은 팔굽혀 펴 기 . 이 동작 은 가슴 근육 을 발달시키 고 , 어깨 를 발달 하 게 해준다 . 1 . 엎드린 자세 에서 팔 을 쭉 편다 . 이 때 주의 할 것 은 다리 와 등 이 거의 일직선 상태 로 되게 하 는 것 . 2 . 팔 을 구부리 면서 상체 가 바닥 에 닿 을 듯 하 게 내린다 . 엉덩이 가 먼저 내려가 거나 가슴 만 땅 쪽 에 닿 지 않 게 유의 하 며 천천히 내려간다 . 20 회 반복 . 무릎 을 이용 한 팔굽혀 펴 기 가장 기본 으로 알 고 있 는 팔굽혀 펴 기 자세 는 쉬운 동작 이 아니 다 . 조금 편하 게 하 고 싶 다면 다리 를 펴 는 대신 무릎 이 땅 에 닿 게 하 여 동작 을 해본다 . 1 . 손바닥 으로 땅 을 짚 고 팔 을 쭉 편 후 , 무릎 을 꿇 고 엎드린 다음 종아리 부분 은 살짝 위 로 들 어 무릎 만 닿 는 자세 가 되 도록 한다 . 2 . 그 자세 에서 팔 을 굽혔 다 폈 다 를 반복 한다 . 상체 가 땅 에 닿 지 않 도록 유의 한다 . 무릎 이 배길 수 있 으므로 매트 위 에서 하 는 것 이 좋 다 . 20 회 반복 . 의자 를 이용 한 팔굽혀 펴 기 하체 가 튼튼 하 지 못한 사람 들 의 경우 팔굽혀 펴 기 는 조금 힘든 운동 일 수 있 다 . 이런 사람 들 은 의자 를 이용 하 여 팔굽혀 펴 기 를 하 도록 한다 . 1 . 의자 위 에 무릎 아래쪽 부분 의 다리 를 걸치 고 손바닥 이 바닥 에 닿 게 하 여 팔 은 쭉 편다 . 2 . 그 자세 에서 팔 을 굽혔 다 폈 다 를 반복 한다 . 의자 의 높이 가 지나치 게 높 으면 무리 가 갈 수 있 으므로 주의 한다 . 20 회 반복 . 덤벨 을 이용 한 가슴 운동 덤벨 의 무게 는 개인 의 몸무게 마다 선택 무게 가 달라지 지만 20 번 정도 들어올렸 을 때 힘 이 든 것 이 근육 운동 이 되 는 적당 한 것 . 너무 가벼운 것 은 운동 이 되 지 않 고 무거운 것 은 근육 에 무리 를 준다 . ( 집 에서 운동 을 할 때 는 덤벨 대신 무게 감 이 있 는 어떤 물체 를 사용 해도 좋 다 . ) 1 . 어깨 너비 로 다리 를 벌리 고 선 상태 에서 덤벨 을 쥔다 . 2 . 너무 빠르 지 않 은 속도 로 어깨 높이 만큼 들 어 올린 다음 천천히 내린다 . 20 회 반복 . 단단 한 어깨 를 만들 기 위한 덤벨 운동 서서 덤벨 운동 하 기 어깨 운동 은 무게 감 이 있 는 물체 를 사용 하 는 것 이 가장 효과 적 이 다 . 헬스 클럽 에서 역기 를 들 거나 기계 운동 을 하 는 것 이 바로 어깨 근육 발달 을 위한 것 . 집 에서 도 덤벨 등 을 이용 하 여 어깨 운동 을 해 보 자 . 1 . 양 손 에 덤벨 을 들 고 팔 을 벌린 상태 에서 하늘 쪽 을 향하 게 한다 . 이 때 팔 이 수직 이 되게 만든다 . 2 . 그 자세 에서 팔 을 쭉 뻗 어 머리 위 로 덤벨 을 든다 . 그 다음 천천히 팔 을 내려 ① 의 자세 로 돌아간다 . 20 회 반복 . 의자 를 이용 한 어깨 운동 등 받 이가 있 는 의자 를 이용 하 여 어깨 운동 을 할 수 있 다 . 기본 동작 은 역기 를 드 는 것 과 비슷 하 다고 생각 하 면 된다 . 1 . 엉덩이 만 살짝 걸치 게 앉 은 후 , 눕 는 다 는 기분 으로 등 을 등받이 에 닿 게 한다 . 2 . 팔 을 쭉 뻗 어 덤벨 을 하늘 쪽 으로 향하 게 한다 . 덤벨 을 쉽 게 들 수 있 다면 운동 이 되 지 않 으므로 20 회 를 하 기 에 조금 힘겹 다 싶 을 정도 의 무게 를 이용 하 는 것 이 좋 다 . 한 팔 씩 번갈 아 가 며 운동 하 기 집중 적 으로 어깨 운동 을 하 고 싶 다면 한쪽 팔 씩 운동 을 한다 . 덤벨 을 들 고 팔 의 근육 의 움직임 을 느끼 며 동작 을 천천히 한다 . 1 . 한 손 에 덤벨 을 쥔 상태 에서 팔 을 어깨 높이 만큼 든 상태 에서 덤벨 이 앞 을 향하 게 한다 . 2 . 어깨 와 수평 이 된 덤벨 을 위 로 향하 도록 하 여 수직 이 되게 만든다 . 20 회 반복 . 모든 사람 들 의 고민 , 뱃살 빼 기 의자 에 앉 아 다리 들 기 사무실 이나 집 에서 손쉽 게 할 수 있 는 것 은 의자 에 앉 은 채 윗몸 일으키 기 와 같 은 동작 을 하 는 것 . 휴식 시간 에 잠깐 씩 운동 을 한다 . 1 . 의자 에 바로 앉 은 자세 에서 양손 으로 의자 를 잡 은 후 , 다리 가 땅 에 닿 지 않 도록 살짝 든다 . 2 . ① 의 동작 에 이어 다리 는 올릴 수 있 을 정도 로 올리 고 상체 는 무릎 쪽 으로 최대한 당긴다 . 너무 빠르 지 않 게 20 회 반복 한다 . 앉 은 채 로 손바닥 땅 에 닿 기 의자 에 앉 은 상태 에서 할 수 있 는 간단 한 동작 중 하나 . 배 가 나오 지 않 은 사람 들 에게 는 쉬울 수 있 으나 , 배 가 나온 사람 들 이 자주 하 면 효과 적 인 동작 이 다 . 1 . 의자 에 바른 자세 로 앉 아 다리 를 어깨 너비 보다 넓 게 벌린다 . 2 . 팔 을 아래 로 뻗 어 손바닥 이 땅 에 닿 도록 한다 . 20 회 반복 . 선 상태 로 윗몸 굽히 기 윗몸 일으키 기 의 변형 동작 . 눕 지 않 고 선 상태 에서 윗몸 일으키 기 를 하 는 기분 으로 한다 . 최대한 몸 을 숙이 는 것 이 포인트 . 1 . 다리 는 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 을 살짝 굽힌다 . 양손 은 계란 을 쥐 었 다고 생각 하 며 살짝 주먹 을 쥐 고 머리 위 로 올린다 . 2 . 양쪽 팔꿈치 가 무릎 에 닿 는 느낌 으로 윗몸 을 굽힌다 . 이때 엉덩이 가 너무 아래 로 내려가 지 않 게 한다 . 복근 운동 의 기본 , 윗몸 일으키 기 뱃살 을 빼 는 데 가장 기본 이 되 는 동작 이 윗몸 일으키 기 . 그러나 동작 을 제대로 하 지 않 으면 효과 가 없 다 . 바른 동작 으로 복근 을 단련 시키 는 것 이 포인트 . 1 . 편하 게 누운 상태 에서 무릎 은 세우 고 , 양손 은 머리 를 살짝 받힌다 . 2 . 상체 를 살짝 들 어 어깨 를 들 어 올린다 . 이때 팔 에 힘 을 주 어 머리 를 드 는 것 이 아니 라 어깨 의 힘 을 이용 하 여 상체 를 올리 는 것 이 포인트 . 팔 다리 운동 과 함께 하 는 복근 운동 팔 과 다리 를 함께 써서 할 수 있 는 복근 운동 의 동작 . 한 팔 과 한다리 를 크로스 하 여 운동 한다 . 1 . 편하 게 누운 상태 에서 팔 과 다리 를 허공 을 향하 게 든다 . 왼쪽 무릎 을 오른쪽 손 으로 닿 게 한다 . 2 . 크로스 하 여 반대쪽 손 과 무릎 이 닿 게 한다 . ① 과 ② 동작 을 리드미컬 하 게 이 어 가 며 한다 . 20 회 반복 . 잡지 를 이용 한 동작 물체 가 없이 도 가능 한 동작 이 지만 물체 를 사용 함 으로써 허벅지 안쪽 과 다리 전체 의 운동 을 병행 할 수 있 는 동작 이 다 . 1 . 편하 게 누운 상태 에서 팔 은 편하 게 두 고 , 잡지 를 돌돌 말 아 양쪽 발 사이 에 낀다 . 2 . 잡지 가 떨어지 지 않 도록 다리 에 힘 을 준 상태 에서 왼쪽 과 오른쪽 , 위 , 아래 로 움직이 며 다리 운동 을 한다 . 출처 : 블로그 > 보다 나 은 삶 을 위해 | 글쓴이 : 좋 은 산 [ 원문 보 기 ] 공유 하 기 글 요소