식이 섬유 1 . 식이 섬유 의 필요 성 과거 에 는 총체 적 인 식량 부족 으로 식량 의 양 적 인 문제 가 절실 했으므로 곡류 의 도정 ( 외피 를 깎 아 냄 ) 의 정도 가 덜 하 였 고 , 식품 을 가공 하 여 먹 기 보 다는 자연 그대로 의 상태 로 섭취 함 으로써 식이 섬유 의 섭취 가 풍부 한 시대 였 습니다 . 그러 다 보 니 소화 와 흡수 가 되 지 않 아 영양소 로서 가치 가 없 고 , 열량 도 없 기 때문 에 에너지원 으로 도 쓸모 가 없 을 뿐 더러 , 맛 이 없 는 식이 섬유 가 인간 의 건강 을 위해 꼭 필요 한 것 인지 에 대하 여 논란 이 있 었 습니다 . 그러나 근래 에 풍부 한 식품 소재 의 도입 과 식량 증산 기술 에 힘입 은 식량 의 증산 으로 인한 식량 풍족 시대 의 진입 은 식품 의 선택 을 양 적 인 측면 에서 감각 적 인 기호 성 식품 으로 기울 어 지 게 만들 었 고 , 촉감 적 인 부드러운 질감 과 매혹 적 인 맛 을 추구 하 다 보 니 육류 섭취 가 증가 하 고 , 곡류 의 외피 나 과일 의 껍질 에 풍부 한 거칠 거칠 한 느낌 의 맛 이 없 는 식이 섬유 를 깎 아 내 고 먹 는 식생활 로 변화 되 어 왔 습니다 . 그러 던 중 미국 의 상원 영양 문제 특별 위원회 에서 세계 각국 의 질병 의 형태 와 원인 을 조사 하 여 5 , 000 페이지 에 달하 는 보고서 를 발표 하 였 는데 그 주 된 내용 은 질병 의 발생 과 식생활 은 아주 밀접 한 관련 을 가지 고 있 으며 , 과거 에 비해 변화 된 식생활 의 주 된 내용 은 식이 섬유 섭취 의 부족 을 지적 하 였 습니다 . 특히 현대 에 와서 식이 섬유 가 거의 없 는 인스턴트 식품 ( 햄버거 등 ) , 껍질 을 제거 하 고 깎 은 정제 곡류 로 만든 음식 ( 흰쌀밥 , 흰 식빵 , 흰 면류 , 라면 등 ) , 육류 위주 의 식생활 이 더욱 심화 됨 에 따라 식이 섬유 의 중요 성 이 더욱더 강조 되 고 있 는 실정 입니다 . 2 . 식이 섬유 란 ? 식이 섬유 란 인간 의 소화 효소 로서 는 가수 분해 되 지 않 는 즉 인체 의 소화 기관 에 소화 , 흡수 되 지 않 고 그대로 배설 되 는 난소 화성 다당류 를 총칭 하 는 말 입니다 . 일반인 들 에게 섬유질 , 섬유소 , 화이 버 등 으로 불려 지 고 있 기 도 합니다 . 식이 섬유 란 단어 는 최근 에 알려 졌으나 과거 로부터 식품 으로 이용 되 어 왔 던 것 입니다 . 주로 식물 세포 의 세포벽 또는 식물 종자 의 껍질 부위 에 분포 하 므로 과일 과 채소 그리고 해조류 에 널리 함유 되 어 있 습니다 . 특성 은 거의 점성 이 강한 풀 과 같 으며 젤리 를 만드 는 펙틴 을 비롯 하 여 한 천 , 해조류 에 있 는 알긴산 , 곤약 에 있 는 글루 코 만난 등 으로 쉽 게 접할 수 있 었 으며 , 근래 에 건강 보조 식품 으로 주목 받 고 있 는 차전자 피 와 키틴 ( 키토산 ) 도 식이 섬유 에 속합니다 . 다당류 : 탄수화물 의 한 분 류 로서 가수 분해 에 의하 여 더 이상 분해 되 지 않 는 화합물 을 단 ( monosaccharide ) 라 하 고 단당류 2 분자 가 결합 하 여 이루어진 이당류 ( disaccharide ) 그리고 단당류 의 분자 가 결합 해서 생긴 다당류 ( polysaccharide ) 로 분류 됩니다 . 식이 섬유 에 해당 되 는 성분 을 보 면 ⊙ 셀룰로오스 ( 섬유소 ) - 식물 세포 벽 의 기본 조직 ⊙ 헤미 셀룰로오스 - 식물 의 본질 화 된 잎 및 종자 에 함유 되 어 있 는 탄수화물 ⊙ 펙틴 - 모든 식물 의 세포벽 과 세포 사이 의 층 을 이루 고 있 는 물질 ⊙ 수지 - 식물 의 상처 부위 에서 생성 되 며 잎 이나 또는 수피 에서 자연 적 으로 분비 ⊙ 점액질 - 종자 또는 해조류 에 주로 들 어 있 음 ⊙ 리그닌 - 과일 에 많 음 ⊙ 키틴 - 유일 한 동물 성 식이 섬유 로서 새우 · 게 등 의 껍질 에 많 음 ⊙ 글루 코 만난 - 곤약 , 구약 감자 에 많 음 ⊙ 알긴산 - 다시마 · 미역 의 끈끈 한 성분 ⊙ 한천 - 우뭇가사리 3 . 식이 섬유 의 특성 1 ) 물리 적 특성 식이 섬유 의 특성 은 화학 물질 로서 가 아니 라 소화 기관 내 에서 의 생물학 적 으로 유용 한 물질 로서 이해 되 어야 하 며 , 특히 보수력 ( water holding capacity ) , 흡수력 ( hydration capacity ) 그리고 양 이온 교환력 ( cation exchange ) 이 대표 적 인 물리 적 특성 입니다 . 2 ) 소장 내 정체 시간 소장 내 에서 의 일반 적 인 정체 시간 은 8 ~ 100 / 150 시간 입니다 . 따라서 식이 섬유 의 섭취 를 증가 시킴 으로써 이 를 단축 시킬 수 있 습니다 . 3 ) 대장 에서 의 발효 작용 리그닌 과 대부분 의 셀 룰 로 오즈 는 발효 되 지 않 고 대변 으로 배설 됩니다 . 그러나 다소 의 셀 룰 로 오즈 ( 6 ~ 50 %) 와 대부분 의 헤미 셀룰로오스 와 펙틴 은 결장 에서 미생물 에 의해 발효 됩니다 . 식이 섬유 가 발효 됨 에 따라 비피 더 스 균 과 같 은 유익 한 미생물 은 증식 됩니다 . 대변 의 수분 함량 은 70 ~ 80 % 이 고 고형물 의 50 % 는 미생물 이 며 나머지 50 % 는 소화 안 된 식이 섬유 입니다 . 그래서 식사 에 식이 섬유 함량 이 증가 되 면 대변 의 양 도 증가 되 는 것 입니다 . 4 . 식이 섬유 의 인체 내 역할 1 ) 식이 섬유 의 생리 적 기능 식이 섬유 의 생리 적 기능 ( 인체 내 역할 ) 을 살펴보 면 다음 과 같 습니다 . ♠ 변의 양 을 많 게 하 고 , 수분 을 많이 흡수 하 여 원활 한 배변 을 유도 . ♠ 포만감 을 부여 하 여 과식 을 방지 함 으로써 결과 적 으로 체중 감량 에 도움 . ♠ 지방 흡수 저하 2 ) 작용기 전 ( 1 ) 배변 작용 배변 의 원리 는 섭취 한 음식물 이 소화 되 면 소장 에서 는 영양소 의 흡수 , 대장 에서 는 주로 수분 이 흡수 되 고 그 나머지 는 대변 으로 배출 됩니다 . 배변 의 횟수 는 음식물 이 위 에서부터 직장 에 다다르 는 시간 을 감안 하 면 하루 에 1 회 가 보통 입니다 . 배변 ( 대변 을 몸 밖 으로 배설 함 ) 의 원리 는 섭취 한 음식물 이 소화 되 면 소장 에서 는 영양소 의 흡수 , 대장 에서 는 주로 수분 이 흡수 되 고 그 나머지 는 대변 으로 배출 됩니다 . 배변 의 횟수 는 음식물 이 위 에서부터 직장 에 다다르 는 시간 을 감안 하 면 하루 에 1 회 가 보통 입니다 . 즉 위 에서 나와 장 의 각 부위 에 도달 될 때 까지 의 시간 은 장 의 운동 , 식사 내용 , 정신 상태 에 따라 다를 수 있 지만 평균 적 으로 볼 때 음식물 은 위 에서 약 3 ~ 4 시간 정도 머물 기 때문 에 식사 를 하 고 난 후 약 24 시간 이 지나 면 체외 로 배설 됩니다 . 그러나 장 의 운동 이 너무 저하 되 면 장 에서 대변 이 장기간 머물러 수분 량 이 감소 됨 에 따라 배변 활동 이 어려워집니다 . 원활 한 배변 활동 을 위해서 는 충분 한 식이 섬유 와 수분 섭취 그리고 배변 습관 을 바로 들이 는 것 이 중요 합니다 . 식사 를 규칙 적 으로 , 물 은 충분히 , 식이 섬유 가 많 은 음식 을 먹 도록 하 며 , 규칙 적 인 운동 을 할 것 과 아울러 배변 에 대해 여유 를 가질 것 등 을 권장 하 고 있 는데 , 배변 활동 에 어려움 을 느끼 는 사람 이 식사 를 하 는데 무엇 보다 도 중요 한 것 은 식이 섬유 가 풍부 한 음식물 을 섭취 하 는 것 입니다 . 그러면 식이 섬유 가 배변 작용 에 어떻 게 영향 을 미치 는가 를 살펴 보 기 로 하 겠 습니다 . 배변 작용 에 있 어서 식이 섬유 는 일반 적 으로 변의 양 을 증가 시키 고 대장 운동 을 원활히 하 여 배변 을 쉽 게 하 도록 하 는데 , 식이 섬유 ( 섬유질 ) 가 풍부 한 음식 과 수분 이 장 으로 들어가 야 만 대변 의 양 이 어느 정도 이상 만들 어 져 장 이 자극 을 받 아 연동 운동 이 일어나 게 되 고 대장 운동 이 활발 하 게 진행 되 어 대변 을 배출 하 게 됩니다 . 또 한 장 내용물 이 대장 을 통과 하 는 시간 을 단축 시키 는데 이러 한 작용 은 식이 섬유 의 수분 보유 능력 에 기인 하 는 것 으로 알려져 있 습니다 . 식이 섬유 는 변 과 함께 배출 되 지만 더욱 중요 한 것 은 자신 의 무게 보다 훨씬 많 은 수분 을 흡수 하 여 변의 양 을 더욱 늘어나 게 하 고 또 한 대변 을 부드럽 게 하 여 장 의 연동 운동 을 촉진 하 게 하 므로 배설 하 기 쉽 도록 만들 어 준다는 것 입니다 . 따라서 배변 활동 을 원활 하 게 하 기 위해서 는 식이 섬유 의 충분 한 섭취 가 제 1 차 필요 요건 이 라 할 수 있 습니다 . ( 2 ) 포만감 을 부여 하 여 과식 을 방지 함 으로써 체중 감량 에 도움 식이 섬유 는 수분 과 결합 했 을 때 부피 가 증가 하 고 섭취 후 위장 이 가득 찬 느낌 을 갖 게 되 어 포만감 을 느끼 실 수 있 습니다 . 이 로 인해 과식 을 방지 하 여 결과 적 으로 체중 감량 에 에 도움 을 줍니다 . 3 . 지방 흡수 저하 체내 로 지방 이 흡수 되 는 것 을 줄여 주 어 다이어트 에 도움 을 줍니다 . 5 . 식이 섬유 의 종류 식이 섬유 에 는 수용성 과 비 수용 성 의 2 종류 ! 식이 섬유 는 물 에 녹 는 수용성 과 물 에 녹 지 않 는 비 수용성 2 종류 가 있 으며 , 대부분 의 식이 섬유 는 2 종류 를 혼합 해서 함유 합니다 . 6 . 식이 섬유 의 섭 취량 1 ) 식이 섬유 의 섭취 량식 이 섬유 의 하루 권 장량 은 25 ~ 30 g ! 식이 섬유 에 대한 일반 적 인 하루 권 장량 은 25 ~ 30 g 정도 인데 , 대부분 의 구미 여러 나라 와 일본 이 하루 에 단지 11 g 의 식이 섬유 를 섭취 한다고 하 며 , 멕시코 , 포르투 칼 , 루마니아 가 70 ~ 93 g , 아프리카 의 일부 나라 들 이 130 ~ 150 g 정도 로 나타났 습니다 . 우리 나라 의 경우 는 식생활 의 서구 화 로 점차 로 구미 인 에게 가까워 지 는 경향 이 있 으므로 식이 섬유 의 섭취 를 늘리 도록 노력 해야 합니다 . [ 식이 섬유 가 많 은 식품 과 적 은 식품 ] 분류 식이 섬유 가 적 은 식품 식이 섬유 가 많 은 식품 곡류 껍질 을 제거 하 고 정제 한 곡류 로 만든 음식 이나 인스턴트 식품 ( 흰밥 , 찹쌀 , 국수 , 흰 식빵 , 햄버거 , 라면 , 튀김 등 ) 현미 , 율무 , 보리 , 옥수수 , 귀리 , 토란 , 오트밀 , 콘 후 레이크 구황 작물 껍질 을 까 지 않 은 감자 , 고구마 , 곤약 ( 글루 코 만난 ) 두류 두부 , 순두부 팥 , 대두 , 강낭콩 , 완두콩 , 된장 , 녹두 채소 류 차전자 피 , 쑥갓 , 미나리 , 상치 , 부추 , 고사리 , 우엉 , 셀러리 , 숙주 , 파슬리 , 근대 , 쑥 , 양상추 , 연근 , 양배추 , 토란 , 버섯 류 표고버섯 , 느타리버섯 , 송이버섯 과일 류 과일 쥬스 , 복숭아 통조림 사과 , 딸기 , 배 , 대추 , 건도 , 오얏 , 무화과 , 살 구 , 파인애플 , 감 견과 류 제외 밤 , 호두 , 잣 , 아몬드 해조류 제외 다시마 , 미역 , 김 , 파래 , 톳 , 한 천 하루 권 장량 인 식이 섬유 25 ~ 30 g 은 , 예 를 들 면 백미 밥 21 공기 , 보리밥 2 . 8 공기 , 사과 9 ~ 13 개 나 건포도 씨앗 12 큰 사발 , 통밀 빵 12 ~ 16 개 의 얇 은 조각 에 해당 합니다 . 따라서 식생활 이 서구 화 되 어 가 고 있 는 현실 을 비춰볼 때 식생활 의 패턴 을 바꾸 지 않 는 한 한국인 들 의 일상 적 인 식생활 에서 의 식이 섬유 의 섭 취량 은 점점 줄 어 들 것 은 자명 한 일 입니다 . 그러므로 사정 상 일상 적 인 식사 에서 하루 의 식이 섬유 의 섭취 목표 량인 25 ~ 30 g 에 못 미칠 때 식이 섬유 를 제품 의 형태 로 매일 부족분 을 보충 하 여 주 는 것 도 건강 을 위해 도움 이 될 것 입니다 . 7 . 식이 섬유 섭취 방법 식이 섬유 섭취 시 충분 한 물 을 음용 ( 하루 1 . 5 ~ 2 리터 ) 고 ( 高 ) 식이 섬유 를 섭취 할 때 특히 중요 한 것 은 하루 에 1 . 5 ~ 2 리터 의 물 을 마셔야 합니다 . 왜냐하면 수분 보유 능력 이 뛰어나 고 팽창 성 이 강한 식이 섬유 가 충분히 물 을 흡수 하 도록 하 여 끈적끈적 한 겔 ( gel ) 상태 로 만들 어 줌 으로써 배설물 을 부드럽 게 하 기 위해서 입니다 . 식이 섬유 를 섭취 할 때 물 을 충분히 마셔 주 는 것 이 필요 하 며 며칠 정도 연속 해서 섭취 하 는 것 이 원활 한 배변 활동 을 위해 바람직 합니다 . 또한 식이 섬유 부족 으로 인해 발생 하 는 배변 활동 의 어려움 은 일상 적 인 식사 에서 식이 섬유 의 섭취 가 부족 하 면 언제 든지 다시 발생 하 므로 , 식이 섬유 의 섭취 가 하루 권 장량 ( 25 ~ 30 g ) 에 못 미칠 때 부족 한 양 만큼 매일 꾸준히 보충 하 여 주 는 것 이 중요 합니다 . * 배변 반응 시간 인간 의 신체 구조 나 생체 리듬 상 으로 볼 때 음식물 을 섭취 하 면 소화 , 흡수 되 고 남 은 찌꺼기 ( 대변 ) 는 일반 적 으로 24 ~ 48 시간 이후 에 배변 반응 에 의해 체외 로 배설 됩니다 . 따라서 식이 섬유 를 섭취 하 여 주 더라도 빨 라도 24 시간 이후 에 그 작용 이 나타나 며 최대 작용 은 수일 뒤 에 야 나타납니다 . 식이 섬유 를 섭취 하 였 다 하 여 몇 시간 내 에 배변 반응 이 나타나 길 바라 며 조급 해 하 면 , 그 에 따른 스트레스 로 인해 효소 활동 의 비활성 화 와 장관 들 이 긴장 하 여 배변 반응 이 오히려 더 늦 어 질 수 도 있 으므로 다소 느긋 해 지 는 것 이 원활 한 배변 활동 을 위해 도움 이 됩니다 . 그러나 高 식이 섬유 의 연속 적 인 섭취 ( 3 일 ) 에 도 불구 하 고 후 7 일 이내 에 변이 나오 지 않 는다면 식이 섬유 부족 이 아닌 다른 심각 한 원인 에 의한 배변 활동 의 어려움 일 수 도 있 으므로 전문 의료인 과 상 의 바랍니다 . 공유 하 기 글 요소