1 . 누워서 하 기 몸 펴 기 양다리 를 반듯이 펴 고 손 을 어깨 위 로 쭉 펴 고 시선 은 발가락 쪽 을 향한다 . ( 5 초 ) 무릎 굽히 기 왼쪽 무릎 을 굽혀서 손 을 감싸 듯 잡 는다 . 당기 는 느끼 는 느낌 이 들 때 까지 부드럽 게 잡 아 당긴다 . ( 40 초 ) 엉덩이 당기 기 다리 를 구 부리 고 두 손 은 머리 베개 를 한다 구부린 오른쪽 다리 위 로 왼쪽 다리 를 올려 놓 고 왼쪽 으로 쏠리 듯 왼쪽 다리 에 힘 을 준다 . 목 당기 기 윗몸 일으키 기 자세 로 눕 는다 . 팔 임 을 이용 해서 목 뒷부분 에서 당기 는 느낌 이 있 을 때 까지 머리 를 서서히 앞 으로 당긴다 . 1 회 5 ~ 10 초 어깨 와 등 펴 기 다리 를 구부리 고 반듯 하 게 운 상태 에서 한 쪽 팔 은 위 로 쭉 펴 고 한 쪽 팔 은 아래 로 쭉 편다 . 발 과 손 동시 에 펴 기 반듯 하 게 누운 상태 에서 오른쪽 팔 을 펴 면서 좌측 발끝 을 뾰족 하 게 편다 . 5 초 동안 유지 한다 . 다리 잡 아 당기 기 반듯이 누운 자세 로 한쪽 다리 를 가슴 으로 잡아당긴다 . 이때 머리 뒷부분 이 바닥 에 닿 지 않 도록 한다 . 30 초 다음 에 는 양쪽 다리 를 구부려서 가슴 으로 잡아당긴다 . 머리 를 무릎 쪽 으로 말 듯이 구부린다 . 발목 당기 기 왼쪽 으로 누워서 왼쪽 손 으로 머리 를 받친 후 오른손 으로 발목 의 관절 을 잡 는다 . 10 초 유지 허리 와 다리 펴 기 두 다리 를 쭉 펴 고 손 은 허리 를 받친다 . 또 다리 와 팔 을 양쪽 으로 펴 서 양손 으로 발끝 을 잡 아 준다 . 그 다음 은 다리 를 거의 반듯 하 게 한 상태 로 위 로 들 어 올리 고 양손 은 엉덩이 를 받치 면서 어깨 와 팔 로 균형 을 잡 는다 . 구르 기 반듯 하 게 누운 자세 에서 두 다리 를 위 로 넘기 고 발 이 바닥 에 닿 게 한다 . 양손 으로 엉덩이 를 받친다 . 6 ~ 8 회 반복 공유 하 기 글 요소