대회 준비 에 필요 한 과학 적 지식 대회 준비 마지막 10 일 ! !! 탄수화물 흡수 와 소모 , 수분 흡수 , 염분 흡수 등 . 최고 의 근육 을 보여 주 기 위하 여 과학 적 지식 을 이용 , 최상 의 상태 로 대회 를 준비 할 수 있 도록 도와 드립니다 . 대회전 10 일 은 보디빌딩 대회전 의 마지막 단계 이 고 , 이 기간 동안 은 무대 에서 최상 의 모습 을 보여 주 기 위한 준비 를 하 게 됩니다 . 10 일 간 은 작 은 조정 이 지만 제대로 하 게 된다면 상당히 좋 은 효과 를 볼 수 있 습니다 . 이 기간 을 어떻게 보내 는 가 에 따라 더 좋 아 질 수 도 있 고 더 나빠질 수 도 있 는데 여기 에 는 숨겨진 과학 적 , 생리학 적 인 이유 가 있 습니다 . 대회 준비 를 시작 하 기 전 에 10 일 동안 기적 이 일어날 것 이 라 오해 는 하 지 마십시오 . 10 일 동안 의 준비 로 기적 이 일어날 수 는 없 습니다 . 짧 은 기간 동안 피하 지방 을 줄이 거나 마른 몸 을 불릴 수 도 없 습니다 . 근육 을 늘리 거나 체지방 을 줄이 는 변화 는 올바른 자극 을 통해 신체 에 변화 를 가져오 기 위해서 는 충분 한 시간 이 필요 합니다 . 이러 한 변화 는 전혀 다른 주제 입니다 . 10 일 동안 의 기간 은 단지 근육 의 질 과 강도 를 높여서 시합 에서 의 강한 조명 아래 에서 밋밋 하 게 보이 는 것 을 피하 기 위한 것 입니다 . 10 일 동안 의 목표 는 피하 수분 을 제거 하 고 대회장 에서 보다 강 도 높 은 근육 을 보여 주 느냐 에 대한 것 입니다 . 대회 준비 의 마지막 준비 과정 중 조언 받 기 란 어려운 작업 입니다 . 그것 은 내분비 계 의 관점 에서 의 많 은 과학 적 인 지식 을 요구 하 며 또 한 개 개인 의 상황 을 고려 해야 만 하 기 때문 입니다 . 그 중 가장 포괄 적 인 방법 을 제시 하 여 목표 를 어떻게 달성 하 는가 를 이해 하 기 위한 방법 을 제공 합니다 . 1 . 글리코겐 을 완전히 고갈 시키 고 다시 보충 하 는 방법 ( 1 ) 글리코겐 의 중요 성 글리코겐 을 고갈 시키 고 다시 보충 하 는 방법 은 보디빌더 들 이 대회전 에 가장 많이 쓰 는 첫 단계 입니다 . 글리코겐 은 골격근 육과 간 에 저장 된 글루코스 중합체 ( glucose polymer ) 입니다 . 글리코겐 은 에너지 의 원천 으로 사용 되 며 골격 근육 에 있 으며 간 에 있 는 글리코겐 과 는 다른 방식 으로 사용 됩니다 . 근육 글리코겐 은 에너지 욕구 를 충족 시키 기 위하 여 감정 적 , 육체 적 노력 에 의하 여 일 어 나 지만 반면 에 간 glycogenolysis ( 글리코겐 분해 과정 ) 은 뇌 의 요구 를 충족 하 기 위하 여 혈액 중 의 글루코스 수준 을 유지 하 기 위하 여 일어납니다 . 글루코스 는 탄소 와 수소 그리고 산소 로 구성 된 분자 이 고 분자 기호 는 C 6 H 12 O 6 로서 물 을 포함 하 고 있 습니다 . . 글리코겐 이 왜 그렇게 중요 한가 하 면 보통 골격 근육 글리코겐 의 농도 는 근육 조직 100 g 당 1 . 5 내지 2 g 정도 입니다 . 스웨덴 학자 베르그스트롬 ( 1969 ) 에 의하 면 장기간 의 운동 과 함께 3 일 간 의 저 탄수화물 다이어트 를 하 게 되 면 이 농도 가 0 . 6 g 까지 떨어지 고 이 3 일 간 의 탄수화물 고갈 기간 후 에 탄수화물 이 풍부 한 식사 를 하 게 되 면 근육 의 글리코겐 양 이 전 보다 더 높 아 지 게 된다고 합니다 . 그림 1 에서 보 듯이 마 라 토너 들 은 마라톤 참가 전 글리코겐 을 서서히 고갈 시키 고 다시 보충 하 는 방법 을 사용 합니다 . 운동 으로 글리코겐 의 수준 을 일 주일 간 서서히 낮춘 다음 마지막 3 일 간 탄수화물 을 섭취 를 늘 립니 다 . 셔먼 ( W . M . Sherman ) 의 운동 과 식사 조절 이 근육 글리코겐 에 갖 는 효과 와 그 후 대회 에서 이 를 사용 하 는 것 에 대한 연구 결과 는 글리코겐 과 같 은 즉시 사용 가능 한 에너지 가 다량 필요 한 운동 선수 들 에게 상당히 유용 하 게 사용 되 었 습니다 . 연구 결과 가 보디빌더 들 에게 도 잘 적용 되 는 데 글리코겐 저장량 의 증가 가 보디빌더 에게 필요 한 이유 는 글리코겐 고갈 단계 를 제대로 수행 하 게 되 어 글리코겐 저장량 이 상당히 낮추 어 지 게 되 면 근육 은 " 기아 상태 " 에 빠지 게 되 어 그 반 작용 으로 평상시 보다 더 많 은 글리코겐 을 축적 하 게 됩니다 . 달리 이야기 하 면 골격근 육 100 g 당 3 . 5 g 내지 심지어 는 4 g 을 축적 하 게 됩니다 . 이때 1 g 의 글리코겐 을 위해서 는 2 . 7 g 의 물 이 소요 된다는 것 을 잊 지 않 으셔야 합니다 . 즉 45 kg 의 순 근육 조직 을 가지 고 있 는 보디빌더 는 ( 순 근육 조직 은 다른 말 로 " 근육 " 이 며 지방 을 제외 한 무게 와 는 다릅니다 . 지방 을 제외 한 무게 는 순 근육 조직 + 뼈 + 물 이 다 ) 몸무게 를 4 . 86 kg ( 10 . 69 파운드 ) 글리코겐 과 물 로 늘릴 수 있 습니다 . * 계산 식 * 45 Kg x 10 = 450 hg : 골격근 육 무게 ( Kg ) 를 hg 으로 바 꿉 니 다 1 kg 은 1000 그람 에 해당 하 며 , 1 hg 은 100 g 에 해당 합니다 . 450 hg x 4 = 1800 g ( 총 근육 글리코겐 양 ) : 4 는 근조직 100 g 당 함유 될 수 있 는 글리코겐 최고 치 를 나타냅니다 . 1800 g x 2 . 7 = 4860 g ( 최종 몸무게 증가량 ) : 2 . 7 은 1 g 의 글리코겐 에 연결 된 물 의 양 입니다 . 모든 몸무게 증가 는 글리코겐 과 물 로부터 입니다 . 이것 은 체내 수분 함량 과 는 다른데 , 체내 수분 함량 은 세포 사이 에 ( 이 경우 는 근육 세포 ) 저장 된 수분 을 의미 하 며 , 이 경우 대회 준비 를 위하 여 그 많 은 희생 을 하 고 얻 고자 하 는 강한 모습 이 아닌 밋밋 한 모습 을 가지 게 됩니다 . 글리코겐 에 의한 수분 은 근육 의 밖 이 아닌 근육 안과 간 에 저장 되 며 바로 이것 이 근육 이 보다 크 고 강 하 게 보이 게 합니다 . ( 2 ) 탄수화물 섭취 방법 슈퍼 재충전 을 달성 하 기 위해서 는 정확 한 양 의 탄수화물 을 섭취 하 는 것 이 중요 합니다 . 필요 한 양 보다 적 게 탄수화물 을 섭취 하 게 되 면 기대 하 는 효과 를 얻 지 못하 고 심지어 는 근육 이 밋밋 하 고 작 게 되 기 도 합니다 . 대개 우수 한 보디빌더 들 에게 이러 한 일 이 일어나 는데 이것 은 탄수화물 고갈 단계 를 하 지 안 으니 만 못한 결과 를 가져옵니다 . 탄수화물 섭 취량 이 글리코겐 을 다시 채우 는데 필요량 보다 많 게 되 면 그 잉여 분 은 피하 지방 으로 전환 되 고 이 경우 도 좋 지 않 습니다 . 얼마나 탄수화물 을 섭취 하 여야 근육 이 줄어드 는 위험 성 이나 피하 지방 이 증가 하 는 위험 성 을 피할 수 있 습니다 . ( 3 ) 유전 적 요인 탄수화물 이 고갈 된 다음 3 일 간 매일 400 - 600 g 의 탄수화물 을 섭취 하 도록 권장 하 고 있 습니다 . 또 다른 믿 을 만 한 보디빌딩 전문가 는 3 일 간 의 고갈 기간 대신 2 일 간 을 고갈 시키 고 2 일 간 다시 충전 하 는 것 을 제안 을 하 기 도 합니다 . 하지만 몇 일 동안 하 느냐 는 지극히 개인 적 인 격차 가 많 으며 모든 사람 에게 적용 되 는 규칙 은 없 습니다 . 한 사람 에게 좋 은 결과 를 가져온 방법 을 다른 사람 에게 단순히 그대로 적용 할 수 없 습니다 . 사람 마다 의 유전 요인 과 훈련 스 케 쥴 의 편차 가 있 기 때문 입니다 . ( A ) 유전 요인 * 속 근섬유 FTF ( Fast Twitch Fibers ) 대 지근 섬유 STF ( Slow Twitch Fibers ) 비율 - 진화 과정 에서 인간 은 환경 에 적응 하 기 위하 여 근육 기능 과 근육 구조 를 개발 해 왔 고 사실 FTF 대 STF 비율 은 생존 을 위한 목적 으로 결정 됩니다 . - STF 근육 섬유 는 내성 이 있 어 쉽 게 피곤 해지지 않 기 때문 에 지속 적 인 운동 ( 걷 기 나 장거리 달리기 ) 이 요구 되 는 부위 ( 예 를 들 면 , 하체 , 배 근육 등 ) 에 발달 해 있 습니다 . - 상체 는 대부분 FTF 로 구성 되 어 있 는데 이 는 또 다른 종류 의 빠른 운동 ( 던지기 , 싸움 ) 을 위한 것 입니다 . 이것 이 대략 적 인 분포 이 기 는 하나 개 개인 은 각각 다른 비율 로 이 들 근육 섬유 들 이 분포 되 어 있 습니다 . 이 두 종류 의 근육 섬유 의 글리코겐 사용 능력 이 다르 기 때문 에 이 비율 이 중요 합니다 . - FTF 는 글리콜 리틱 섬유 , 즉 에너지 를 생성 하 기 위하 여 주로 글리코겐 을 사용 하 는 섬유 입니다 . - STF 는 유산소 섬유 로서 에너지 를 생성 하 기 위하 여 산소 를 사용 하 고 생리 기질 ( 基質 ) 을 산화 시키 기 위하 여 산소 를 필요 로 합니다 . - FTF 는 최고 반복 12 회 로 ( 12 번 만 반복 할 수 있 을 정도 의 무거운 웨이트 를 사용 하 여 ) 웨이트 트레이닝 할 때 와 같이 산소 가 없 는 상태 에서 도 에너지 를 만들 수 있 습니다 . - STF 는 달리 기 , 조깅 과 같 은 유산소 운동 에 사용 되 는 데 경우 에 따라서 는 12 번 이상 반복 되 는 웨이트 트레이닝 에 도 사용 됩니다 . 목표 는 글리코겐 을 가능 한 많이 사용 하 는 것 이 고 이것 은 근육 섬유 비율 에 대한 유전 적 소질 과 어떠 한 종류 의 운동 을 하 느냐 에 달려 있 습니다 . 만약 근육 내 FTF 근섬유 비율 이 좋 다고 보 면 많 은 글리코겐 을 저장 할 수 있 으며 그리고 이것 은 재충전 단계 에 보다 많 은 글리코겐 을 충전 할 수 있 다는 것 도 의미 합니다 . ( 4 ) 트레이닝 스 케 쥴 남 은 기간 의 트레이닝 스 케 쥴 은 골격근 의 글리코겐 을 완전히 소모 시키 는 것 을 목표 로 합니다 . 3 일 간 의 탄수화물 고 갈기 동안 에 는 웨이트 트레이닝 을 꼭 해야 하 며 모든 근육 을 사용 하 도 록 해야 합니다 . 각 근육 부위 마다 한 번 의 세트 를 하 며 전신 을 돌아가 며 사용 하 고 전신 을 다 사용 한 후 다시 한번 더 반복 하 여 탈진 되 어 더 이상 할 수 없 을 때 까지 트레이닝 을 반복 합니다 . 주로 3 - 4 번 전신 을 돌아가 며 합니다 . 3 일 간 운동 스 케 쥴 * 가슴 1 세트 x 8 - 12 회 * 광배근 1 세트 x 8 - 12 회 * 삼각근 1 세트 x 8 - 12 회 * 이두근 1 세트 x 8 - 12 회 * 삼두근 1 세트 x 8 - 12 회 ＊ 복근 1 세트 x 12 회 2 ~ 3 회 반복 스 케 쥴 에 다리 훈련 은 없 습니다 . 이유 는 대퇴 사두근 의 경우 훈련 을 한 후 근육 의 데 피 니 션 이 잡히 는데 적어도 7 일 이 걸리 기 때문 입니다 . 다른 전문가 들 은 각 근육 마다 3 - 4 번 의 세트 를 연속 으로 하 고 다음 근육 군 으로 넘 어 가 도록 권하 기 도 하 는데 이렇게 하 는 것 이 근육 운동 을 더 했 다는 느낌 을 줄 수 는 있 어도 다음 근육 군 으 로 넘어가 기 전 에 지쳐버릴 수 있 습니다 . 개인차 에 따라 자신 에 몸 에 맞 는 방법 을 찾아내 는 게 가장 중요 합니다 . ( A ) 매 세트 반복 횟수 자극 을 받 아야 할 근육 섬유 는 물론 속 근섬유 ( FTF ) 입니다 , 글리코겐 을 소모 시킬 수 있 는 근육 이 어야 합니다 . 이것 이 무산소 글루코스 대사 작용 ( 무산소 해당 작용 ) 을 하 는 근육 이 고 고단위 의 젖산 무산소 훈련 시 에너지 생성 을 위하 여 글리코겐 을 글루코스 로 분해 할 수 있 기 때문 입니다 . 포스 포 후 르 코 키나아제 ( PFK ) 효소 는 이러 한 근육 섬유 가 자극 을 받 을 때 아주 활발 해집니다 . 이 효소 가 글루코스 분해 과정 에 중요 한 역활 을 합니다 . 글루코스 - 6 - 포스 페이트 ( Glucose - 6 - phosphate ) 를 후 루 코그 - 6 - 포스 페이트 ( Fructose - 6 - fosphate ) 로 바꾸 는 이성화 촉매 과정 에서 작용 합니다 . 이 과정 은 글루코스 가 에너지 생성 에 사용 되 어야 할 때 만 크 리토 솔 에서 일어나 게 됩니다 . 이 와 같이 속 근섬유 ( FTF ) 를 자극 시키 는 과정 은 글루코스 의 대사 작용 과 밀접 한 관련 을 가지 고 있 습니다 . 이러 한 글루코스 는 근육 속 의 글리코겐 의 분해 에 의하 여 얻 어 지 기 때문 에 결국 글리코겐 을 소모 시키 게 됩니다 . 반면 에 지근 섬유 ( STF ) 는 산화 대사 작용 을 하 는 특성 이 있 어 글루코스 를 잘 분해 하 지 못합니다 . 이러 한 사실 은 산화 대사 작용 을 하 는 SDH ( Succinic Dehydrogenase ) 라는 효소 의 활동 을 관찰 함 으로 알려졌 습니다 . 그림 . 크 렙 스 사이클 ( The Krebs Cycle ) 이 효소 로 숙신산 이 푸마르산 으로 바뀌 게 되 는데 ( 이 과정 은 미토콘드리아 안 에서 크 렙 스 사이클 중 에 일어난다 ) 푸마르산 은 크 렙 스 사이클 이 계속 되 도록 하 는 중요 한 역활 을 합니다 . 또한 미토콘드리아 의 내부 막 에서 의 " 전자 전달 체계 " 가운데 ATP 의 생 성 에 관여 된 조효소 FADH 2 를 줄이 는 역할 도 합니다 . 이러 한 화학 작용 이 에너지 생성 에 는 중요 한 역할 을 하 지만 속 근섬유 ( FTF ) 가 적절히 자극 을 받 아 PFK 가 역할 을 하 는 한 글 루 코 겐 저장 에 는 영향 이 없 습니다 . 이러 한 모든 것 이 STF 를 자극 하 는 것 이 고 근육 의 글리코겐 을 소모 시키 는 데 는 소용 이 없 다는 것 을 가능 한 쉽 게 설명 하 기 위한 것 입니다 . 목표 는 근육 이 기아 상태 에 놓이 게 해서 다음 단계 인 탄수화물 재충전 단계 에서 근육 조직 100 g 당 가능 한 많 은 , 적어도 4 그람 의 글리코겐 을 축적 시키 는 것 입니다 . 이것 을 달성 하 기 위한 최선 의 훈련 은 " 젖산 비후 성 " ( Lactacid hypertrophic ) 훈련 으로 매 세트 마다 8 - 12 번 반복 을 하 는 것 입 다 . 이러 한 반복 이 속 근섬유 ( FTF ) 를 최대한 자극 시켜서 고 젖산 생성 을 가져오 고 이것 이 속 근 섬유 ( FTF ) 가 자극 되 었 다는 자연 스러운 증거 가 됩니다 . 왜냐하면 산소 가 결핍 됨 에 따라 피 루 베이트 ( Pyruvate ) 가 감소 할 때 즉 무산소 글리 코리 시스 ( 글리코스 분해 과정 ) 의 마지막 단계 에서 젖산 이 발생 하 기 때문 입니다 . 그림 . 해당 과 정경 로 이 경우 젖산 은 해당 과정 ( 글리 코리 시스 ) 에서 발생 하 고 , 글루코스 는 ( 웨이트 트레이닝 과정 에서 ) 글리코겐 분해 ( 글리코겐 놀리 시 스 ) 에서 발생 합니다 . 보다 무거운 웨이트 를 사용 하 여 반복 횟수 를 줄이 는 것 이 보통 무게 의 웨이트 로 12 회 반복 하 는 것 보다 속 근섬유 ( FTF ) 를 더 사용 하 게 되 지만 속 근섬유 ( FTF ) 가 에너지 를 생성 하 기 위하 여 의존 하 게 되 는 에너지 기질 이 글리코겐 놀리 시 스로 부터 나오 는 글리코스 가 아니 고 ATP CP 가 됩니다 . 12 회 이상 의 반복 은 속 근섬유 ( FTF ) 보다 는 지근 섬유 ( STF ) 를 자극 하 게 됩니다 . 이상 을 요약 하 면 해당 과정 을 통하 여 가능 한 많 은 에너지 가 생성 되 도록 탄수화물 소모기 에 는 8 - 12 회 의 반복 을 고수 하 도록 하 여야 합니다 . ( B ) 세트 와 　 세트 사이 의 회복 기간 첫 번 째 세트 의 첫 번 째 반복 에서 는 근육 소모 효과 는 없 습니다 . 왜냐하면 아직 젖 산염 이 생성 되 지 않 았 기 때문 입니다 . 사실 이 첫 단계 에서 는 근육 속 에 저장 된 ATP 가 에너지원 으로 사용 됩니다 . 에너지 용 으로 근육 속 에 저장 된 ATP 와 CP ( Creatine Phosphate ) 만 이 소모 되 는 것 을 " 무산소 비 젖산 대사 작용 " 이라고 불리 는데 이 는 이러 한 과정 에서 젖 산염 이 발생 하 지 않 기 때문 입니다 . 이것 이 세트 와 세트 사이 의 회복 을 위한 시간 을 정하 는데 중요 합니다 . 세트 가 끝나 게 되 면 다른 과정 을 통하 여 ATP 가 보충 되 는데 약 3 - 5 분 이 소요 됩니다 . 만약 세트 를 ATP 분자 가 재합 성 되 어 사용 되 기 전 에 시작 되 면 에너지 생성 을 위한 ATP 는 해당 과정 을 통하 여 글리코겐 분해 과정 에서 생 성 되게 됩니다 . 세트 사이 에 적 게 쉬 면 쉴 수록 보다 많 은 글리코겐 을 사용 하 게 됩니다 . 세트 사이 에 1 분 에서 1 분 30 초 이상 쉬 지 않 도록 해야 합니다 . 2 . 염분 섭취 수분 유지 에 필요 한 호르몬 중 의 하나 를 알도스테론 ( Aldosterone ) 이 라고 합니다 . 알도스테론 은 주로 신장 의 말단 혈관 에 염분 의 양 이 줄게 되 면 일련 의 호르몬 작용 에 의하 여 제일 마지막 에 분비 되 고 그 밖 에 도 다른 요소 에 의하 여 이러 한 호르몬 작용 이 일어나 기 도 하 지만 염분 의 양 이 가장 중요 한 역할 을 합니다 . 교감 신경 자극 ( B 1 - 아드 레노 셉 토 adrenoceptors 를 통하 여 일어난 ) , 신장 동맥 저혈압증 , 신장 말단 혈관 에서 의 저 염분 현상 이 레닌 ( Renin ) 을 만들 어 냅니다 . 레닌 은 데카 펩타이드 인 안지 오 텐 신 I ( 혈액 중 에 만들 어 지 는 혈압 상승 물질 ) 을 형성 하 기 위하 여 단백질 분해 과정 을 거치 는 안지 오 텐 신노 겐 인 순환 기질 에 작용 하 는 효소 입니다 . 폐 의 내피세포 층 에 는 안지 오 텐 신 전환 효소 ( ACE ) 라는 특수 한 효소 가 있 는데 아미노산 을 분해 하 여 옥 타 펩타이드 안지 오 텐 신노 겐 II ( AII ) 를 만들 고 이것 이 다시 부신 피질 을 자극 하 여 알도스테론 을 분비 하 게 합니다 . 알도스테론 은 부신피질 에서 생성 되 는 미네랄 로 콜 티 코이드 류 에 속하 는 스테로이드 호르몬 입니다 . 이름 이 말 해 주 듯이 미네랄 로 콜 티 코이드 는 인체 의 세포 간 유동 공간 의 광물질 소금 , 염분 , 포 타지 움 의 양 을 조절 하 고 세 종류 의 미네랄 로 콜 티 코이드 가 있 지만 알도스테론 이 생리학 상 가장 중요 하 며 모든 미네랄 로 콜 티 코이드 의 95 % 를 차지 하 고 있 습니다 . 알도스테론 은 신장 의 말단 혈관 에서 염분 을 재흡수 함 으로 그 역할 을 합니다 . 다량 의 알도스테론 이 분비 되 면 신장 여과 막 을 통과 하 였 던 염분 이온 이 증가 된 유동 물질 과 함께 재 흡수 됩니다 . 결과 적 으로 소변 으로 나가 는 염분 의 양 이 적어지 고 이러 한 염분 재흡수 과정 이 삼 투 작용 에 의한 수분 의 재흡수 를 촉진 하 게 됩니다 . 재흡수 과정 이 다이어트 에서 염분 의 섭 취량 을 아주 줄이 면 수분 유지 현상 이 나타 나 는지 를 설명 해 줍니다 . 3 . 수분 섭취 신체 의 피하 수분 을 없애 기 위해서 는 보통 이상 의 다량 의 물 을 마셔야 한다는 말 이 이상 하 게 들릴지 모릅니다 . 아직 도 많 은 보디빌더 들 이 이러 한 사실 을 받아들이 기 를 거부 하 고 대회 전 몇 일 전 부터 물 을 마시 지 않 습니다 . 왜 다량 의 물 을 마시 는 것 이 수분 을 없애 는 유일 한 그리고 자연 스러운 방법 인가 를 이해 하 기 위해서 는 내분비학 적 인 측면 에서 " 저 수분 섭취 " 또는 " 과다 수분 섭취 " 의 자극 이 주어질 때 우리 몸 이 어떤 일 이 일어나 는지 를 자세히 관찰 할 필요 가 있 습니다 . ( 1 ) 몸 이 분비 하 는 두 가지 의 호르몬 * 스테로이드 호르몬 ( Steroidal hormones ) * 펩타이드 호르몬 ( Peptidic hormones ) ( 2 ) 스테로이드 호르몬 스테로이드 호르몬 은 그것 이 생성 되 는 분비선 에 축적 이 되 지 않 기 때문 에 특정 한 자극 이 있 어 분비 될 필요 가 있 을 때 만 생 성 됩다 . 펩타이드 호르몬 은 그 반 대로 몸 이 그것 을 필요 로 하 지 않 더라도 분비 되 어 내분비선 에 저장 되 었 다가 자극 이 주어지 면 즉시 내보내 게 됩니다 . 우리 몸 에 수분 의 균형 을 조절 하 는 두 개 의 주요 한 호르몬 중 의 하나 가 ADH ( Anti Diuretic Hormone : 바소프레신 Vasopressin 으로 도 알려져 있 다 ) 입니다 . ADH 분비 가 되 면 신장 의 말단 혈관 또는 정맥 을 통하 여 수분 을 재흡수 하 고 순환 계 로 수분 이 재 흡수 되 도록 하 여 수분 의 방출 을 막 습니다 . ADH 는 시상하부 중심 에서 생성 되 고 뇌하수체 후엽 에서 혈액 으로 방출 됩니다 . 뇌하수체 는 신체 의 필요 에 따라 이 호르몬 을 분비 하 거나 저장 할 수 있 습니다 . 두 개 의 주요 한 자극 이 그 분비 를 조절 하 게 됩니다 ( a ) 플라 즈 마 삼투 성 ( 혈액 용해 물질 의 농도 ) 플라 즈 마 삼투 성 은 ADH 의 분비 를 조절 하 는데 가장 중요 한 변수 입니다 . 플 라즈 마 삼투 성 이 증가 하 면 ( 즉 세포 간 전해 물질 이 일정 수준 이상 으로 증가 하 면 ) 이러 한 자극 에 민감 한 뇌하수체 의 삼투압 감지기 가 이 를 감지 하 고 ADH 를 분비 하 도록 신경 을 지극 하 게 됩니다 . 반대 로 플 라즈 마 삼투 성 이 감소 하 면 ADH 의 분비 가 억제 됩니다 . ( b ) 혈압 과 혈류 량 혈류 량 과 혈압 의 변화 는 혈관 벽 에 있 는 확장 감 지지 에 의하 여 감지 되 어 호르몬 을 분비 하 거나 억제 하 게 됩니다 . 혈류 량 이 적 게 되 면 분비 를 자극 하 고 반대 로 혈류 량 이 많 으면 분비 를 억제 합니다 . 많 은 보디빌더 들 이 모르 는 몸 의 수분 균형 을 유지 하 는데 아주 중요 한 역활 을 하 는 또 다른 중요 한 호르몬 은 ANH ( Atrial Natriuretic Hormone ) 입니다 . 심장 의 심방 에 는 이 호르몬 을 가지 고 있 는 작 은 알갱이 들 이 있 는데 연구 에 의하 면 심장 은 박동 작용 뿐 아니 라 이 호르몬 의 생물학 적 인 작용 에 의하 여 혈액 순환 을 유지 합니다 . 그리고 ANH 는 신장 이 염분 을 소변 으로 내보내 게 하 는 작용 을 합니다 . ANH 는 또한 그 분비 를 조절 하 기 위하 여 다른 호르몬 과 상호 작용 을 하 고 부신 선 이 미네랄 로 콜 티 코이드 minearlocorticoid 의 합성 ( 알도스테론 억제 ) 과 글 루 코코 티토 이드 Glucocorticoid 의 합성 ( 코티 졸 억제 ) 를 억제 함 으로 첫 번 째 내분비선 상 의 대상 조직 이 된다고 알려졌 습니다 . ANH 는 또한 ACTH 와 ADH 의 분비 를 억제 하 여 시상하부 와 뇌하수체 에 영향 을 줍니다 . 더 나아가 알도 스테론 때문 에 염분 과 수분 유지 를 방해 하 기 도 합니다 . ANH 는 심방 의 벽 에서 혈류 량 이 과다 하 다고 탐지 될 때 분비 됩니다 . 이러 한 이유 로 대회 전 에 수분 을 과다 하 게 섭취 하 는 것 이 중요 한지 를 이해 할 수 있 습니다 . 요약 하 면 , 피하 수분 을 제거 하 는 가장 좋 은 방법 은 ADH 와 알도스테론 의 분비 를 억제 하 는 것 이 고 그러 기 위해서 는 물 을 더 마시 고 다이어트 를 통하 여 염분 의 섭취 를 늘려야 하 는 것 입니다 . 직접 적 으로 ADH 와 알도스테론 을 억제 하 고 물 을 과다 섭취 하 는 것 은 ANH 의 활동 을 중단 시켜 간접 적 으로 도 영향 을 주 게 되 고 더군다나 상대 적 으로 장기간 과다 한 혈류 량 의 증가 는 심방 에 영향 을 주 어 ANH 의 생 성 과 방출 을 증가 시키 게 됩니다 . 물 을 과다 하 게 섭취 할 때 는 대회전 적어도 8 일 이상 하 여야 효과 를 볼 수 있 습니다 . 우리 몸 은 항상성 을 유지 하 려고 하 고 언제 든지 급작스러운 변화 를 싫 어 한다는 것 을 잊 지 마 십시요 . ( 항상성 : 조직체 가 스스로 생리학 적 인 과정 을 조정 하 여 내 적 인 균형 을 유지 할려고 하 는 능력 또는 경향 . 몸 은 중요 한 용액 이나 호르몬 등 이 과다 하 게 많 아 지 거나 적어지 지 않 도록 조절 합니다 . ) 따라서 수분 의 섭취 , 염분 의 섭취 를 급격히 줄이 게 되 면 시스템 은 재흡수 를 통하 여 수분 과 염분 의 양 을 정상 수준 으로 유지 하 고자 하 고 이것 이 체내 수분 이 화학 작용 이 일어나 는데 있 어 가장 중요 한 요소 이 며 혈류 량 의 균형 또한 아주 중요 하 기 때문 에 일어납니다 . 미네랄 의 균형 ( 염분 포함 ) 은 신경 계 와 근육 기능 에 중요 합니다 . 염분 과 칼륨 의 조절 없이 신경 근육 활동 이 불 가능 하 기 때문 입니다 . 따라서 신체 는 수분 과 염분 을 급격히 줄이 더라도 혈류 량 과 미네랄 항상성 을 유지 하 고자 합니다 . 항상성 은 몸 의 다른 시스템 에 도 적용 되 는데 , 예 를 들 면 , 외부 에서 테스토스테론 을 주입 하 게 되 면 정상 생리 적 인 균형 을 되찾 기 위하 여 내 부분 비량 을 줄이 거나 억제 하 게 됩니다 . 4 . 대회 전 준비 적용 방법 앞 에서 알 게 된 과학 적 지식 을 대회전 에 단계 별 로 어떻게 적용 할 것 인가 를 자세히 살펴보 기 위해 대회 가 토요일 에 있 다고 가정 을 합니다 . 당신 의 피하 지방 의 수준 은 낮 아서 피하 수분 만 제거 하 면 단단 하 게 보일 수 있 을 정도 가 되 었 다고 가정 하 고 물론 개인 별 로 조정 을 해야 하 지만 구체 적 인 방법 은 다음 과 같 습니다 . 일요일 글리코겐 을 소모 시키 는 단계 를 시작 하 는 날 탄수화물 의 섭취 를 완전히 중단 하 는 사람 도 있 고 그렇 지 않 은 사람 도 있 습니 다 . 월요일 소모 시키 는 단계 의 둘째 날 화요일 소모 시키 는 단계 의 셋째 날 이자 마지막 날 수요일 글리코겐 재충전 을 시작 목요일 재충전 의 둘째 날 금요일 재충전 의 마지막 날 글리코겐 을 완전히 소모 시킨다면 골격근 육 조직 1000 g 당 35 에서 40 g 의 글리코겐 을 저장 할 수 있 습니다 . 이 를 계산 하 면 45 kg 의 근육 조직 이 있 는 사람 의 경우 3 일 동안 재충전 기간 동안 1800 g 의 탄수화물 을 저장 합니다 . 저 탄수화물 또는 무 탄수화물 단계 를 3 일 을 거치 게 되 면 글리코겐 신 테 타제 ( Glycogen Sintetase ) 라는 효소 가 근육 에 글리코겐 을 빠른 속도 로 저장 하 게 됩니다 . 보디빌딩 의 세계 에서 " 탄수화물 저하 단계 " 후 근육 이 '''''''' 배고파 '''''''' 진다 라고 이야기 하 는 이유 가 여기 에 있 습니다 . - 탄수화물 의 종류 어떤 종류 의 탄수화물 을 섭취 할 것 인가 는 중요 합니다 . 대회 막바지 에서 는 모든 탄수화물 이 다 같 지 는 않 습니다 . 3 일 간 의 소모 단계 후 처음 24 시간 동안 글리코겐 신 테 타제 가 아주 빠른 속도 로 글리코겐 을 저장 하 게 되 어 그러 한 속도 에 맞 는 탄수화물 을 섭취 하 여야 합니다 . 가장 잘 맞 는 탄수화물 은 고 글리세 믹 지수 ( high glycemic index ) 를 갖 는 것 들 입니다 . 예 를 들 면 , 포도당 , 하얀 빵 , 쌀 , 떡 , 하얀 감자 , 바나나 등 입니다 . 24 시간 의 보충 기 를 지나 고 나 면 저 글리세 믹 지수 를 가진 탄수 화 믈 을 섭취 하 는 것 이 가장 좋 은데 글리코겐 신 테 타제 가 글리코겐 을 서서히 축적 하 기 때문 입니다 . 혈액 내 의 글루코스 가 증가 하 여 체내 지방 으로 전환 되 는 것 을 방지 하 기 위하 여 저 글리세 믹 지수 를 가진 탄수화물 이 이상 적 입니다 . 물론 고 글리세 믹 지수 탄수화물 섭취 기간 이 24 시간 인지 아니 면 이 보다 긴지 는 개인차 가 있 습니다 . 탄수화물 식품 별 글리세 믹 지수 를 참조 하 십시오 . - 탄수화물 재 충전기 의 훈련 웨이트 트레이닝 은 하 지 말 고 유산소 운동 을 해야 합니다 . 하지만 많 은 선수 들 이 재충전 기간 에 도 웨이트 트레이닝 을 계속 하 는 것 이 글리코겐 축적량 을 늘리 고 , 유산소 운동 은 피하 수분 을 배출 하 는 것 을 도와 줍니다 . 신체 적 특성 에 따라 개개인 의 경우 가 다르 기 는 하지만 어떤 선수 들 이 사용 하 는 기술 중 에 는 과학 적 인 근거 가 없 거나 인체 생리학 과 는 정반대 의 길 로 가 는 경우 가 있 습니다 . 과학 적 으로 설명 하 면 재충전 기간 동안 에 는 완전히 쉬 는 것 이 필요 한 가 에 대한 두 가지 생리학 적 인 이유 가 있 습니다 . 1 ) 만약 소모 시간 동안 다이어트 와 웨이트 트리 이닝 을 제대로 했 다면 근육 을 소모 할 이유 가 없 습니다 . 근육 은 탄수화물 이 없 었 던 기간 으로부터 충분히 회복 될 필요 가 있 는 데 그럼에도 불구 하 고 몇몇 선수 들 은 소모기 간 후 에 도 계속 훈련 을 하 는 경우 가 있 습니다 . 바로 이런 이유 때문 에 그런 선수 들 의 근육 이 대회 가 끝난 후 1 - 2 일 이 지난 후 에 야 근육 이 커지 고 단단 해 지 는 경우 가 생깁니다 . 이것 은 재충전 기간 동안 에 도 운동 을 함 으로 충전 과 동시 에 계속 글리코겐 을 사용 하 게 되 기 때문 입니다 . 2 ) 대회 2 일 전 에 는 웨이트 트레이닝 을 하 던지 유산소 운동 을 하 던지 피하 수분 을 완전히 제거 할 수 없 습니다 . 훈련 기간 중 염분 과 수분 이 어느 정도 땀 을 통하 여 방출 된다 . 이 로 인하 여 세포 간 용액 의 양 이 줄게 되 고 신장 의 관류 현상 ( hypo - perfusion ) 을 일으킵니다 . 또한 운동 하 는 동안 에 는 근육 으로 의 혈액 의 이동 이 일어납니다 . 결과 적 으로 신장 의 부신 사구체 로 의 혈류 량 이 감소 하 고 이 는 다시 신장 의 " 마 쿨라 덴 사 " ( MACULA DENSA ) 로 의 염분 의 양 을 감소 시켜 레닌 합성 작용 을 자극 하 게 됩니다 . ( 레닌 은 알도스테론 분비 를 일으키 는 역활 을 합니다 . ) 신체 적 운동 은 병렬 사구체 세포 옆 에 있 는 부신 신경 말단 의 교감 작용 을 일으키 며 이러 한 자극 은 이 세포 들 의 멤 브레인 에 있 는 베타 - 리 셉 터 를 자극 하 여 레닌 을 분비 하 도록 합니다 . 운동 으로 인한 근육 으로 의 혈류 의 변화 는 간 으로 의 혈류 량 의 감소 를 일으키 고 결과 적 으로 레닌 을 없애 는 작용 을 감소 시킵니다 . 레닌 은 간 에서 파괴 되 는 데 간 으로 의 혈류 가 감소 하 면 레닌 은 계속 알도스테론 을 자극 하 게 됩니다 . 연구 ( Wade et al . , 1987 ) 에 의하 면 ACE 억제제 를 사용 하 더라도 ( 즉 안지 오 텐 신 II 레벨 이 떨어지 더라도 ) 운동 에 의한 알도스테론 의 분비 는 억제 되 지 않 습니다 . 알도스테론 은 운동 시 필연 적 으로 나타나 는 ACTH 자극 에 민감 합니다 . - 염분 의 섭취 일요일 부터 수요일 까지 염분 이 풍부 한 음식 ( 단백질 섭취 를 위해서 는 계란 흰자 나 참치 ) 를 먹 고 음식 에 소금 을 더 넣 습니다 . 목요일 부터 는 가능 한 염분 의 섭취 를 줄이 며 ( 예 를 들 면 계란 흰자 나 참치 를 닭 가슴살 , 칠면조 가슴살 , 또는 염분 이 적 은 고 단백질 식품 으로 바꾼다 ) , 탄수화물 에서 도 염분 을 줄입니다 . 대회전 2 일 간 염분 을 완전히 없애 게 되 면 우리 몸 은 염분 과 함께 수분 도 발산 하 게 됩니다 . 그 전 몇 일간 염분 을 과다 하 게 섭취 하 게 되 면 항상성 을 유지 하 기 위하 여 여분 과 함께 수분 을 빠른 속도 로 배출 하 게 됩니다 . 염분 섭취 가 급격히 이루어지 면 이러 한 반 작용 도 급격히 나타나 게 되 고 체내 염분 의 수준 이 일정 하 게 될 때 까지 계속 됩니다 . 염분 이 더 이상 섭취 가 안 되 면 우리 몸 은 대개 2 ~ 2 1 / 2 일 이 지나 서 야 이러 한 염분 의 감소 를 인식 하 게 되 고 이 동안 에 는 그 반 작용 이 일어나 지 않 습니다 . 바로 이 때문 에 염분 섭취 수준 을 낮추 는 시기 가 중요 한 것 입니다 . - 수분 섭취 금요일 부터 수요일 까지 하루 에 8 리터 의 물 을 마셔야 합니다 . 목요일 은 물 의 양 을 6 리터 로 줄입니다 . 금요일 은 물 의 양 을 4 리터 로 줄입니다 . 대회전 에 는 적어도 8 - 10 시간 물 을 마시 지 않 습니다 . 대회전 8 - 10 시간 물 을 안 마시 게 되 면 염분 의 경우 와 같 은 메카 니즘 으로 우리 몸 은 수분 을 계속 배출 하 게 됩니다 . - 이뇨제 경쟁 이 심한 경우 어떤 보디빌더 는 근육 의 모습 을 좋 게 할 목적 으로 세포 간 체내 수분 을 제거 하 기 위하 여 이뇨제 를 사용 하 는 데 이뇨제 의 사용 으로 원 하 는 목적 을 달성 할 수 있 지만 의사 의 감독 하 에 사용 하 지 않 으면 위험 할 수 있 습니다 . 어떤 이뇨제 는 염화물 ( chloride ) 과 물 뿐 만 아니 라 칼륨 과 염분 을 제거 합니다 . 이러 한 이뇨제 는 신체 에 지대 한 영향 을 줄 수 있 는데 경우 에 따라서 는 어렵 게 얻 은 근육 을 소모 시킬 수 있 습니다 . 이뇨제 를 사용 하 여 칼륨 레벨 을 낮추 게 되 면 근육 을 크 게 보이 게 하 는 역활 을 하 는 세포내 수분 이 없 어 질 위험 이 있 고 건강 상 으로 도 칼륨 을 다량 잃 게 되 면 심장 질환 의 위험 이 있 습니다 . 스피로 노 락톤 ( Spironolactone ) 과 같 은 " 칼륨 손실 이 적 은 이뇨제 " 는 세포내 칼륨 이온 의 손실 을 막 아 근육 이 납작 해지지 않 도록 합니다 . 스피로 노 락톤 종류 의 이뇨제 는 알도스테론 의 분비 를 막 아 신장 의 말단 혈관 으로부터 염분 과 함께 수분 이 다시 흡수 되 어 세포 간 수분 만 방출 되 도록 합니다 . 하지만 사용 하 기 란 그리 간단 하 지 는 않 습니다 . 1 ) " 칼륨 손실 이 적 은 이뇨제 " 를 사용 할 경우 근육 이 수축 할 위험 은 적 으나 그렇 다고 아주 위험 이 없 는 것 은 아닙니다 . 이뇨제 로 인하 여 근육 경련 을 경험 한 선수 들 을 많이 있 습니다 . 2 ) 알도스테론 저하 와 염분 재흡수 방지 효과 로 수분 이 방출 됨 으로 프라 즈 마 삼투 성 과 혈액 량 이 감소 하 게 됩니다 . 혈액 량 의 감소 는 이미 이야기 한 바 와 같이 ADH 분비 를 촉진 하 여 신장 에서 의 수분 재흡수 를 일으킵니다 . ACE 억제제 와 안지 오 텐 신 II ( AII ) 수 요체 차단제 를 사용 하 는 선수 들 에 대하 여도 들 어 본 적 이 있 습니다 . 이 는 ADH 가 AII 의 분비 의 의하 여 자극 받 게 되 기 때문 입니다 . 불행히 도 ADH 의 분비 는 AII 에 만 의존 하 는 것 은 아니 라 삼 투 감지기 가 감지 하 는 프라 즈 마 삼 투 성과 확장 감지기 가 감지 하 는 혈류 량 의 자극 에 의하 여 신경 뇌하수체 가 ADH 의 분비 를 조절 합니다 . 이뇨제 , 심지어 는 포 타지 움 손실 이 적 은 이뇨제 의 사용 은 임시방편 이 고 이뇨제 의 사용 은 너무 복잡 하 거나 위험 성 이 너무 큽니다 . 단 2 일 만 에 그동안 대회 를 위하 여 준비 하 였 던 많 은 것 을 다 잃어버릴 수 있 습니다 . 5 . 보디빌더 대회 준비 과정 보디빌더 대회 를 위해 실시 한 훈련 과 다이어트 의 준비 과정 을 예제 로 하 여 대회 준비 를 보다 체계 적 으로 하 실 수 있 습니다 . 대회 일자 0000 년 11 월 16 일 ( 1 ) 탄수화물 1 년 동안 훈련 후 식사 때문 에 조금 의 변화 가 있 기 는 하지만 대개 하루 350 그람 의 탄수화물 을 섭취 합니다 . 이 정도 의 양 은 대회 에서 날카로운 모습 을 보여 줄 수 는 없 지만 훈련 량 을 늘릴 수 있 고 근육 량 을 늘릴 수 있 고 , 그리고 제대로 된 CNS ( 중앙 신경 계 ) 경계 제계 를 유지 하 며 믿 지 못할지 는 몰라도 여전히 훌륭 한 모습 을 갖출 수 있 습니다 . - 탄수화물 소모기 10 월 9 일 탄수화물 의 섭취 를 하루 300 그람 으로 줄이 고 하루 5 끼 ( 아침 , 아침 간식 , 점심 , 오후 간식 , 저녁 ) 를 균등 하 게 섭취 . 저녁 이후 의 6 번 째 식사 는 잠자 는 동안 의 GH 분비 를 막 기 위하 여 단백질 섭취 훈련 을 하 지 않 을 때 는 하루 300 그람 을 훈련 을 할 때 는 훈련 후 식사 로 고 글리세 믹 탄수화물 식품 을 추가 하 였 습니다 . 이 는 젖산 웨이트 트레이닝 으로 생기 는 신진대사 근육 변화 를 고려 한 것 입니다 . 훈련 후 적절 한 탄수화물 과 단백질 의 섭취 에 대하 여 는 “ 운동 후 의 영양 섭취 ” 를 참조 하 기 바랍니다 . 10 월 14 일 탄수화물 을 하루 280 g 으로 줄임 . 10 월 21 일 탄수화물 을 하루 250 g 으로 줄임 . 11 월 5 일 180 g 11 월 6 일 150 g 11 월 7 일 90 g 11 월 8 일 90 g 11 월 9 일 70 g 11 월 10 일 40 g 11 월 11 일 0 g 보 다시피 일반 적 인 원칙 을 따르 지 않 았 습니다 . 양 의 변화 는 개인 의 오래 된 경험 에서 나온 것 입니다 . 그 전 대회 준비 기간 에 는 오랜 기간 동안 글리코겐 소모 웨이트 트레이닝 을 하 고 3 일 간 급격히 탄수화물 을 줄여 에너지 소모 가 떨어지 고 상당 한 배고픔 을 느낍니다 . 그래서 위 와 같이 탄수화물 의 섭취 를 점진 적 으로 줄이 고 같 은 빈도 수의 그리고 같 은 강도 의 웨이트 트레이닝 을 유지 했 고 이렇게 함 으로써 글리코겐 이 충분히 소모 되 면서 도 에너지 소비 율 이 떨어지 지 않 게 되 었 습니다 . 개인 적 인 경험 에서 가 아니 라 과학 적 인 측면 에서 에너지 소비 율 을 관찰 하 면 다음 과 같 습니다 . - 장기간 　 금식 으로 　 갑상선 지수 의 변화 칼로리 섭취 의 저하 는 간 과 신장 에서 의 5 - 다 이 오디 나제 1 형 이 라는 효소 활동 의 감소 를 가져와 T 4 가 T 3 로 전환 을 감소 시킵니다 . 이 효소 의 활동 으로 혈액 내 의 대부분 의 T 3 가 공급 되 어 말초 조직 에서 사용 됩니다 . 물론 보디빌더 들 은 탄수화물 섭취 는 감소 시키 더라도 다른 영양소 인 단백질 과 지방 을 섭취 하 기 때문 에 금식 을 하 는 것 은 아닙니다 . 그러나 갑상선 신진대사 율 변화 의 주요 요인 은 탄수화물 의 섭 취량 의 감소 인 것 같 습니다 . 이러 한 변화 의 생리학 적 인 원인 은 시상하부 - 뇌하수체 - 갑상선 으로 이어지 는 에너지 섭취 감소 로 인한 변화 를 반영 합니다 . 과학 적 인 관찰 에 의하 면 , 갑상선 기능 의 변화 에 주요 한 역할 을 하 는 것 은 칼로리 와 탄수화물 의 감소 라기 보다 는 에너지 균형 의 변화 입니다 . 간단히 말 하 면 T 4 에서 T 3 로 바뀌 는 과정 을 멈추 게 하 기 위해서 는 탄수화물 / 칼로리 의 감소 를 우리 의 몸 이 알 지 못하 도록 해야 한다는 것 입니다 . 이렇게 하 는데 가장 좋 은 방법 은 칼로리 ( 이 경우 에 는 탄수화물 ) 을 서서히 낮추 는 것 입니다 . 기억 해야 할 것 은 T 3 는 갑상선 호르몬 가운데 T 4 형태 보다 보다 활동 적 이 며 신진 대사율 을 높여서 미토콘드리아 내 의 지방분 해 과정 이 계속 되 도록 하 고 단백질 의 합성 이 이루어지 도록 하 는데 아주 중요 한 역할 을 한다는 것 입니다 . 혈액 가운데 T 3 의 양 이 적절히 있 으면 다이어트 중 에 도 피하 지방 의 소모 를 촉진 하 고 근육질 의 손실 을 막 을 수 있 습니다 . - 탄수화물 재충전 기간 탄수화물 재충전 기간 에 총 약 2100 g 이 필요 하 다고 계산 했 습니다 . 이것 은 3 일 간 하루 700 g 에 해당 합니다 . * 첫째 날 화요일 , 11 월 12 일 - 탄수화물 재충전 마지막 웨이트 트레이닝 훈련 직후 인 화요일 , 11 월 12 일 아침 에 시작 앞 에서 이야기 한 고 글리세 믹 지수 의 탄수화물 을 먹 었 습니다 . - 첫날 900 그람 의 탄수화물 을 하루 동안 균등 하 게 나누 어 섭취 반응 이 빠른 글리세린 신세 타제 를 최대한 이용 하 기 위해서 였 습니다 . 고 글리세 믹 탄수 화물 소비 에 맞 는 집중 훈련 으로 신진대사 율 을 바꾼 후 이번 에 는 그 10 배 에 해당 하 는 변화 를 가져왔 다는 것 을 생각 하 시 면 됩니다 . 수요일 , 11 월 13 일 - 대회 장소 로 가 는 장거리 운전 으로 탄수화물 을 섭취 하 지 않 음 장거리 운전 동안 에 는 탄수화물 재충전 계획 을 따른 다 는 것 이 스트레스 였 는데 , 잘 알 다시피 스트레스 는 부정 적 인 호르몬 작용 , 즉 CRH , ACTH , 코티 졸 , 알도스테론 등등 가져옵니다 . * 둘째 날 목요일 , 11 월 13 일 - 저 글리세 믹 지수 탄수화물 인 사과 , 말린 살 구 , 통 호밀빵 을 700 g 소금 없이 섭취 * 세째 날 금요일 , 11 월 14 일 저 글리세 믹 지수 탄수화물 을 500 g 섭취 - 글리코겐 재충전 기간 동안 먹 는 보충 제 * 보조 식품 　 크레아틴 , 글리세롤 , BCAA , 유장 단백 하이드로 리세 이트 ( Whey Protein Hydrolisates ) , 칼륨 ( Potassium ) * 첫째 날 화요일 , 11 월 12 일 　　　 - 첫 번 째 식사 글루코스 와 유장 단백 하이드로 리세 이트 , 20 g 의 크레아틴 , 50 g 의 글리세롤 , 10 g 의 BCAA - 두 번 째 식사 는 10 g 의 크레아틴 - 세 번 째 식사 도 10 g 의 크레아틴 디 사이안 디아 마이드 ( Dicyandiamide ) , 디하 이드 로 트리아진 ( dihydrotriazine ) 과 같 은 유해 한 화학 성분 이 다량 함유 된 크레아틴 을 잘못 사 거나 크레아틴 과 함께 다량 의 염분 을 섭취 하 지 않 는 이상 크레아틴 은 근육 에 직접 수분 을 가져옵니다 . 그렇 다고 처음 두 개 의 화학 물질 이 수분 유지 를 가져오 는 것 은 아닙니다 . 또한 크레아틴 이 수분 유지 할 수 있 다고 이야기 하 는 것 은 아니 지만 가능 성 은 있 습니다 . 확실 한 것 은 양질 의 크레아틴 은 소기 의 목적 을 달성 할 수 있 으며 대회전 2 일 간 염분 섭취 를 금할 때 염분 이 다량 함유 된 크레아틴 은 도움 이 안 된다는 것 입니다 . 글리세롤 은 세 포안 의 과다 한 세포 수분 을 없애 줌 으로써 부종 과 같 은 병리학 상 의 부작용 을 억제 합니다 . 3 일 간 의 무 또는 저 탄수화물 기간 과 이어지 는 3 일 간 의 격렬 한 글리코겐 합성 , 글루코스 와 반응 이 빠른 단백질 의 섭취 는 인슐린 분비 의 급증 을 가져오 는데 이것 은 글리코겐 신세 타제 와 반응 하 여 글리코겐 재충전 의 효율 적 으로 시작 할 수 있 게 합니다 . 크레아틴 은 글리세롤 과 상승효과 를 하 여 세포 에 보다 많 은 수분 을 가져오 는 훌륭 한 역활 을 수행 하 게 됩니다 . * 두 번 째 날 목요일 , 11 월 13 일 30 그람 의 크레아틴 을 식사 와 함께 균등 하 게 먹 습니다 . * 세 번 째 날 금요일 , 11 월 14 일 20 그람 의 크레아틴 을 식사 와 함께 균등 하 게 먹 습니다 . ( 2 ) 염분 의 섭취 앞 에서 언급 한 대로 ( 염분 을 식사 에 추가 하 거나 염분 이 많 은 단백질 과 탄수화물 을 먹 음 으로 ) 일요일 인 11 월 10 일 부터 수요일 11 월 13 일 까지 염분 의 섭 취량 을 늘렸 습니다 . 목요일 11 월 14 일 아침 부터 대회 때 까지 는 염분 함량 이 아주 적 은 단백질 과 탄수화물 만 을 섭취 하 였 습니다 . 3 ) 칼륨 섭취 단단 한 모습 을 보여 주 기 위하 여 보디빌딩 계 에서 이야기 하 는 “ 소금 의 전환 ” 을 하 였 습니다 . 칼륨 은 소금 과 는 달리 세포 안 에 수분 을 유지 하 도록 하 는 세포 간 전이 이온 입니다 . “ 렌토 칼리 움 ( LENTO KALIUM ) 과 같 은 칼륨 보조 식품 을 대회전 수요일 밤 부터 먹 기 시작 합니다 . 염분 과 칼륨 의 전이 균형 은 항상성 의 작용 에 의하 여 유지 됩니다 . 따라서 대회전 에 너무 일찍 칼륨 보조 식품 섭취 를 시작 하 거나 과다 하 게 해서 는 안 됩니다 . 과다 한 칼륨 은 균형 을 되찾 기 위한 노력 으로 알도스테론 의 분비 를 자극 하 게 됩니다 . ( 4 ) 수분 의 섭취 앞서 설명 한 대로 합니다 . ( 5 ) 결론 보디 빌딩 에서 경쟁력 을 유지 한다는 것 은 보 기 보다 복잡 합니다 . 보디빌더 가 되 기 위해서 는 해부학 , 생리학 , 신체 운동학 , 내분비학 , 영양학 그리고 심리학 에 대한 깊 은 지식 을 요구 합니다 . 이 모든 것 이 신체 가 낼 수 있 는 최고 의 결과 를 가져오 고 무엇 보다 도 건강 을 유지 할 수 있 도록 하 는 데 필수 적 입니다 . 더군다나 대회 를 위하 여 준비 를 한다면 이 모든 과학 적 인 주제 에 대한 이해 가 필수 라고 할 수 있 습니다 . 그렇 지 않 다면 당신 의 몸 이 어디 까지 달성 할 수 있 는지 알 수 없 기에 마치 어디 를 가 야 할 지 모르 면서 집 을 나서 는 것 과 같 습니다 . 결국 아무런 소득 없이 시간 만 낭비 하 게 되 기 에 예 로 본 준비 과정 을 토대 로 보디빌딩 대회 에서 좋 은 성과 를 이루 시 길 바랍니다 . 공유 하 기 글 요소