[ 다이어트 5 계명 ] 나 도 할 수 있 다 … ' 뱃살 빼 기 5 계명 ' 나 도 할 수 있 다 … ' 뱃살 빼 기 5 계명 ' 국정 브리핑 2006 - 01 - 05 격변 하 는 21 세기 에 도 변하 지 않 는 건강 수칙 이 있 다 . 적정 체중 을 유지 해 신체 적 , 정신 적 건강 을 누려야 한다는 점 이 다 . 하루 섭취 열량 을 10 % 만 줄여도 , 한 달 에 1 ~ 2 kg 의 체중 감량 이 가능 하 다 . 새해 부터 체중 을 줄이 기 를 원하 거나 체중 증가 를 예방 하 고 싶 은 현대인 에게 도움 이 되 는 새해 식생활 개선 전략 을 소개 한다 . 첫째 , 균형 잡힌 식사 를 하 되 섭취 열량 을 줄인다 . 우선 며칠 간 의 식사 내용 을 적 어 본 후 밥 , 어 육류 , 채소 , 우유 등 의 식단 균형 이 맞 는지 확인 한다 . 만일 편중 된 식사 를 하 고 있 다면 , 부족 한 식품 은 보완 하 고 과잉 섭취 하 는 식품 은 줄이 도록 한다 . 또 식사 중 열량 이 지나치 게 높 은 음식 을 자주 먹 는 경향 이 있 다면 이 를 영양 상 대등 한 저 열량 식품 으로 바꾸 도록 한다 . 예 를 들 어 삽 겹 살 이나 갈비 대신 생선 구이 를 먹 는 것 이 다 . 흰쌀밥 대신 현미밥 이나 잡곡밥 을 먹 게 되 면 , 같 은 열량 을 섭취 하 더라도 추가 적 인 체중 감량 효과 를 거둘 수 있 다 . 둘째 , 비만 의 원인 이 되 는 잘못 된 식습관 을 찾 아 고치 는 것 이 다 . 아침 을 거르 고 밤 에 폭식 을 하 는 경향 이 있 는 사람 은 하루 세 끼 를 챙겨 먹 고 야식 을 삼가 도록 한다 . 과자 , 음료수 등 간식 을 자주 먹 는 사람 은 간 식량 을 줄이 고 대신 과일 과 물 을 먹 는 변화 를 시도 해 보 자 . 다음 은 체중 감량 을 위한 ‘ 뱃살 빼 기 5 계명 ’. 1 . 운동 은 쪼개 서 하 라 하루 1 시간 이내 의 규칙 적 인 운동 은 식욕 을 오히려 떨어뜨리 고 , 1 시간 을 넘 는 운동 은 식욕 을 늘린다고 한다 . 따라서 주 4 회 이상 하루 한 시간 이내 로 규칙 적 인 운동 을 하 는 사람 은 쉽 게 체중 조절 을 할 수 있 다 . 반면 주 중 에 는 바쁘 다는 핑계 로 운동 을 하 지 못하 다가 주말 에 만 골프 나 등산 을 다녀오 는 사람 은 식욕 이 증가 해 운동 시 소모 된 열량 보다 추가 칼로리 섭취 가 더 많 게 되 므로 정신 건강 에 는 좋 을지 몰라도 체중 은 줄이 기 어렵 다 . 운동 을 한 후 더 먹 게 되 는 가장 큰 이유 는 운동 자체 의 생리 적 인 식욕 증가 효과 보다 는 ‘ 운동 을 했으니 좀 더 먹 어도 되 겠 지 ’ 하 는 보상 심리 다 . 운동 이 생각 보다 는 열량 소모 가 많 지 않 기 때문 에 운동 후 조금 만 더 먹 어도 체중 은 줄지 않 고 도리 어 늘어날 위험 이 있 다 . 따라서 운동 후 습관 적 으로 먹 는 버릇 을 고쳐 주 는 것 이 꼭 필요 하 다 . 운동 을 처음 시작 하 는 경우 1 주일 에 3 회 정도 로 시작 해 2 주 마다 점차 늘려 주 5 회 이상 하 도록 한다 . 3 회 미만 일 경우 는 체중 감소 효과 가 적 다 . 비 만 환자 의 경우 운동 을 습관 화 해 매일 하 는 것 이 바람직 하 다 . 2 . 근육 을 늘려라 근육 은 운동 할 때 는 물론 이 고 쉴 때 도 다른 신체 조직 에 비해 많 은 에너지 를 소비 한다 . 반면 에 지방 세포 는 에너지 를 거의 소비 하 지 않 는다 . 따라서 같 은 키 에 같 은 체중 이 라도 근육 이 많 은 사람 이 체지방 이 많 은 사람 에 비해 에너지 소비 가 많 아 체중 조절 에 유리 하 다 . 근육 이 많 은 사람 은 운동 할 때 나 쉴 때 나 24 시간 에너지 를 더 많이 소비 하 므로 같 은 양 의 음식 을 먹 어도 더 날씬 해질 수 있 다 . 그러므로 체중 조절 을 위해 운동 을 할 때 에 는 유산소 운동 과 더불 어 덤벨 , 아령 등 근력 강화 운동 을 병행 하 는 것 이 좋 다 . 3 . 아침 식사 를 거르 지 마 라 비만 으로 고민 하 는 대부분 의 사람 들 은 아침 을 거르 고 있 을 것 이 다 . 바쁜 일상 생활 탓 일 수 도 있 고 아침 에 입맛 이 없 기 때문 이 라고 말 하 기 도 한다 . 하지만 아침 을 거르 게 되 면 심한 공복감 때문 에 낮 시간 에 군것질 이나 폭식 을 할 위험 이 높 아 지 고 , 밤 늦 게 음식 을 먹 게 된다던가 심지어 체중 조절 자체 를 포기 해 버리 기 도 한다 . 체중 조절 을 원한다면 항상 일정 한 시간 에 식사 를 하 고 , 절대로 식사 를 거르 지 말 아야 한다 . 식사 를 거르 면 인체 는 열량 을 소모 하 지 않 는 방향 으로 대처 하 게 돼 체중 이 빠지 지 않 고 도리 어 늘 게 된다 . 특히 한 두 끼 에 몰 아서 식사 를 하 면 오히려 뚱뚱 해 지 게 된다 . 식사량 은 하루 세 번 균등 하 게 나눠 먹 는 것 이 바람직 하 며 특히 저녁 때 과식 하 는 일 은 절대 피해야 한다 . 아침 은 거르 고 모임 이나 회식 때문 에 술 을 곁들여 배불리 저녁 을 먹 는 습관 을 버리 지 못하 면 영영 비만 을 치료 할 수 없 다 . 4 . 흰 음식 을 멀리 하 라 복부 비만 이 발생 하 는 이유 중 하나 는 식후 혈당 의 증가 가 혈중 인슐린 농도 를 높이 고 , 뒤 이 어 공복감 이 증가 해 폭식 및 과식 을 하 게 되 기 때문 이 다 . 우리 가 먹 는 음식 들 은 각각 식후 혈당 을 높이 는 정도 가 다르 다 . 예 를 들 어 감자 가 고구마 보다 열량 이 낮 다 . 하지만 감자 는 식후 혈당 및 혈중 인슐린 증가 폭 이 고구마 보다 크 기 때문 에 복부 비만 을 유발 할 위험 이 더 높 다 . 마찬가지 로 흰 쌀밥 보다 는 현미밥 이나 잡곡밥 이 , 흰 빵 보다 는 호밀 빵 이나 잡곡 빵 이 혈당 을 덜 높여 체중 조절 에 더 유리 하 다 . 이 처럼 식후 혈당 이 높 아 지 는 정도 를 ‘ 당 지수 ( Glycemic Index ) ’ 라고 하 는데 이러 한 당 지수 가 낮 을수록 체중 조절 에 유리 하 다 . 고구마 , 호밀빵 , 잡곡밥 등 당 지수 가 낮 은 음식 들 은 대부분 다소 검 은 색깔 을 띠 는 반면 , 흰 쌀밥 , 흰 빵 , 감자 등 흰색 식품 은 당 지수 가 높 다 . 따라서 흰 음식 을 멀리 하 고 검 은 음식 을 가까이 하 면 체중 조절 에 도움 이 된다 . 5 . 술안주 를 멀리 하 라 식사 모임 에서 열량 섭취 가 크 게 늘어나 는 중요 한 원인 중 하나 가 음주 다 . 예 를 들 어 소주 한 병 의 열량 은 600 kcal 가 넘 고 이 는 밥 두 공기 의 열량 에 해당 한다 . 게다가 음주 후 에 는 식사량 조절 능력 이 저하 되 고 다음 날 운동 도 못하 게 되 는 등 생활 리듬 을 잃 을 위험 이 커지 니 더 문제 다 . 우리 가 흔히 먹 는 삼겹살 , 갈비 , 마른 안주 , 닭튀김 등 의 안주 들 은 열량 이 매우 높 다 . 체중 조절 에 성공 하 기 위해서 는 술자리 를 가급적 피하 고 , 불가피 하 게 술자리 에 참석 할 경우 안 주 는 과일 , 야채 등 저 열량 위주 로 먹 는 것 이 차선책 이 다 . 강재헌 교수 . 공유 하 기 글 요소