오늘 저녁 식탁 에 참치 올리 셨 나요 ? 아이 두뇌 성장 · 엄마 다이어트 · 아빠 성인병 예방 ‘ 만능 식품 ’ ▲ 내 아이 의 균형 잡힌 두뇌 성장 을 원한다면 DHA 풍부 한 참치 를 꾸준히 먹이 도록 한다 . / 모델 = 엄마 이세나 씨 와 21 개월 유아 이소영 냉장고 열 면 집집 마다 한두 개 씩 은 꼭 발굴 ( ? ) 되 는 것 이 바로 참치 캔 이 다 . 몸 에 좋 다는 막연 한 기대감 에 한 아름 사놓 았 다가 본의 아니 게 냉장고 터줏대감 으로 전락 시키 기 일쑤 . 하지만 참치 는 이런 홀대 가 서러울 만큼 고급 영양소 를 다량 함유 한 우수 식품 . 미국 항공우주국 ( NASA ) 은 ‘ 바다 의 귀족 ’ 이 란 별명 이 붙 은 참치 를 ‘ 귀빈 ’ 대접 하 며 공식 우주 식품 으로 선정 하 기 도 했 다 . 오늘 저녁 , 우주인 이 선택 한 참치 를 지구인 의 식탁 에 올려 보 는 것 은 어떨까 . 불 균형 한 식사 습관 이 몸 에 밴 현대인 들 에게 참치 만큼 다양 한 영양소 를 공급 하 는 식품 도 없 다 . 고단 백 저지방 식품 인 참치 는 오메가 3 지방산 을 비롯 해 미네랄 ㆍ 비타민 등 이 풍부 하 다 . 특히 DHA 와 EPA 로 대변 되 는 오메가 3 는 각종 질병 을 예방 하 는 주요 성분 . 사람 은 체내 에서 오메가 3 합성 이 불 가능 하 기 때문 에 반드시 식품 을 통해 섭취 해야 한다 . 오메가 3 는 등 푸른 생선 에 많이 포함 돼 있 다 . 참치 는 100 g 당 1 . 6 g 의 오메가 3 지방산 을 포함 하 고 있 어 연어 ( 1 . 4 g ) , 대구 ( 0 . 5 g ) 보다 그 함량 이 높 다 . 한창 자라 는 아이 들 은 물론 성인병 으로 고생 하 는 남편 , 다이어트 시작 한 아내 에게 도 참치 는 ‘ 만능 영양소 ’ 로 통한다 . 성인병 이 무섭 다고 ? 참치 를 먹 어 봐 ! 성인병 은 나이 를 가리 지 않 는다 . 과거 엔 40 ~ 50 대 가 주 대상 이 었 지만 최근 들 어 30 대 중반 남성 들 도 성인병 에 무방비 상태 다 . 술자리 와 잦 은 야식 , 육식 을 습관 삼 아 즐기 다 보 면 신체 검사 에서 성인병 진단 이 떨어지 기 일쑤 다 . 참치 는 직장 생활 로 몸 과 마음 이 찌든 남성 들 에게 꼭 필요 하 다 . 미국 심장병 협회 ( AHA ) 는 지난 2002 년 오메가 3 지방산 이 혈중 콜레스테롤 과 혈압 을 낮춰 성인병 과 심장 병 의 위험 을 줄인다고 밝혔 다 . 심혈 관 건강 을 위해 참치 를 비롯 한 생선 을 일 주일 에 최소 2 회 이상 섭취 할 것 을 권장 하 기 도 했 다 . 오메가 3 지방산 의 활약 은 실로 다양 하 다 . 혈압 을 낮추 고 염증 이 생기 지 않 게 하 며 , 암 을 억제 한다 . DHA 의 경우 알레르기 와 당뇨병 을 예방 하 는 역할 도 한다 . 이 중 에서 도 혈중 콜레스테롤 과 혈압 을 낮춰 성인병 을 예방 하 고 심장병 의 위험 을 줄이 는 게 가장 눈 에 띈다 . 특히 EPA 와 DHA 는 여러 종류 의 유익 한 ‘ 아이 코사 노이드 ’ 라는 생리 활성 물질 을 생 성 , 성인병 예방 에 큰 역할 을 한다 . 참치 에 는 심장 기능 개선 에 효과 있 는 타우린 도 풍부 하 다 . 아미노산 의 일종 인 타우린 을 섭취 하 면 오메가 3 지방산 의 심장병 예방 효과 를 더욱 강화 한다고 . 참치 의 타우린 함유량 ( 100 g 당 ) 은 고등어 ( 44 mg ) , 장어 ( 47 mg ) , 대구 ( 135 mg ) , 대하 ( 199 mg ) 에 비해 월등히 높 은 954 mg 이 다 . 참치 마니아 중 엔 미녀 가 많 다 ( ? ) 남미 베네수엘라 는 세계 미인 대회 의 1 / 3 가량 을 석권 하 고 있 는 미인 왕국 . 이곳 의 미인 사관 학교 가 저녁 식사 로 참치 캔 200 g 만 을 제공 한다는 점 은 주목 할 만 하 다 . 참치 가 다이어트 식품 으로 활용 되 는 대표 적 인 예 다 . 참치 는 고단 백 저칼로리 식품 이 다 . 단백질 이 24 % 로 돼지고기 ( 19 . 7 %), 쇠고기 ( 18 . 1 %), 닭고기 ( 17 . 3 %) 보다 많이 포함 돼 있 다 . 반면 지방 은 1 % 로 쇠고기 ( 19 %), 돼지고기 ( 14 %) 보다 훨씬 낮 아 다이어트 에 그만 이 다 . 단백질 구성비 의 경우 필수 아미노산 인 라이신 , 페닐알라닌 , 메틸 오닌 , 로이 신 , 발린 등 이 많이 함유 돼 있 어 질 적 으로 도 우수 하 다 . 셀레늄 을 비롯 해 철분 , 인 , 마그네슘 같 은 필수 미네랄 성분 이 풍부 한 것 도 여성 들 의 눈길 을 끄 는 대목 . 이 들 이 노화 방지 에 중요 한 역할 을 하 기 때문 이 다 . 특히 참치 에 다량 함유 돼 있 는 셀레늄 은 항산 화 작용 을 하 는데 그 효율 이 비타민 E 의 100 배 에 달한다 . 셀레늄 은 발암 물질 의 생 성 을 억제 하 고 해독 작용 을 촉진 해 암 을 예방 하 기 도 한다 . 참치 가 노화 를 방지 하 고 면역성 을 높이 는 효과 를 가진 셈 . 미국 국립보건원 ( NIH ) 이 셀레늄 이 암 예방 과 치료 에 효과 있 다며 참치 섭취 를 권장 한 것 도 이런 이유 에서 다 . 내 아이 두뇌 성장 을 위한 최고 의 보약 DHA 우유 가 인기 를 끌 면서 오메가 3 의 한 성분 인 DHA 는 청소년 먹 을 거리 의 ‘ 공식 수식어 ’ 가 됐 다 . DHA 는 뇌세포 의 가장 중요 한 성분 을 이루 는 구성 물질 이 다 . 나 이 대 별 로 DHA 가 미치 는 영향 은 다르 다 . 태아 는 뇌세포 를 비롯 한 신경 세포 의 성장 을 위해 DHA 가 필요 하 다 . 전문가 들 은 임산부 와 수유 중 인 여성 이 라면 하루 300 mg 의 DHA 를 섭취 해야 한다고 말 한다 . 유아기 에 이르 면 DHA 는 중추 신경 계 ( 시각 기능 ) 의 발생 및 성장 에 중요 한 역할 을 한다 . 청소년기 는 운동량 이 부족 하 고 패스트푸드 를 자주 접하 기 때문 에 자칫 영양 불 균형 을 초래 할 수 있 다 . 무엇 보다 두뇌 활동 이 활발 한 시기 이 므로 DHA 를 충분히 섭취 해야 한다 . DHA 는 성장기 어린이 들 의 뇌세포 발달 을 돕 고 기억력 을 향상 시켜 학습 능력 을 높이 기 때문 . 이 와 더불 어 우울증 이나 독서 장애 , 주의력 부족 , 과민증 등 의 정신 질환 에 좋 아 청소년기 ‘ 보약 ’ 임 에 틀림없 다 . 참치 에 는 DHA 뿐 아니 라 타우린 , 레시틴 , 글루타민 산 , 핵산 등 두뇌 의 주요 구성 성분 이 모두 풍부 해 두뇌 발달 에 도움 된다 . DHA 는 노인 성 치매 를 예방 하 는 역할 도 한다 . 어른 들 도 평소 자주 물건 을 놓 고 다니 거나 약속 을 깜빡 잊 는다면 DHA 가 풍부 한 참치 를 먹 으면 적잖 은 도움 이 된다는 얘기 다 . 이것 이 궁금 하 다 ! 참치 캔 에 대한 Q & A - 참치 캔 안 의 기름 이 몸 에 나쁘 지 않 나요 ? 참치 통조림 에 들어가 는 기름 은 식물 성 기름 인 면실유 다 . 동물 성 기름 과 달리 콜레스테롤 이 없 고 불포화 지방산 이 풍부 한 게 특징 . 요리 할 때 도 이 기름 을 그대로 이용 하 면 영양분 이 더욱 풍부 해진다 . 다이어트 용 샐러드 를 만들 때 는 기름 을 따라 내 고 사용 하 지만 김치찌개 를 끓이 거나 야채 볶음 을 할 때 는 그대로 사용 한다 . 최근 엔 면실유 외 에 도 올리브유 , 포도 씨 유 , 해바라기 유 등 고급 기름 을 사용 하 기 도 한다 . - 참치 캔 에 방부제 가 들 어 있 나요 ? 참치 캔 의 유통 기한 은 내용물 과 포장 에 따라 3 ~ 7 년 사이 . 유통 기한 이 길 다 보 니 참치 캔 에 방부제 가 들 어 있 다고 오해 하 는 사람 들 이 있 다 . 하지만 통조림 은 나폴레옹 시대 에 발명 된 ‘ 병조림 ’ 형태 가 발전 된 것 . 음식물 을 밀봉 한 상태 에서 고온 으로 멸균 하 기 때문 에 보존료 를 넣 지 않 고 도 상온 에서 장기간 보관 이 가능 하 다 . 참고 로 참치 캔 이 가장 맛있 는 시기 는 참치 와 액즙 이 균형 을 이루 는 시기 , 즉 제 조일 로부터 3 개월 정도 경과 한 제품 이 다 . - 먹 다 남 은 참치 캔 은 어떻게 보관 할까요 ? 참치 캔 은 한 번 개봉 하 면 공기 에 그대로 노출 된다 . 마치 날 생선 과 똑같 은 상태 가 되 는 셈 . 개봉 후 엔 가능 한 한 빨리 먹 고 만약 남 았 다면 밀폐 용기 에 넣 어 냉장고 에 보관 한다 . 장기간 보관 한 뒤 먹 는 것 은 금물 이 다 . - 참치 를 끓여 먹 어도 영양소 는 그대로 인가요 ? 참치 는 고단 백 식품 으로 열 을 가해도 그 성분 에 변화 가 거의 없 다 . 특히 참치 캔 에 함유 된 비타민 은 제조 시 멸균 과정 을 거친 뒤 에 도 1 일 권 장량 의 40 % 이상 을 함유 하 고 있 을 정도 . 다만 참치 에 함유 된 풍부 한 영양분 을 그대로 섭취 하 려면 참치 캔 을 그대로 먹 거나 가열 하 지 않 는 조리 방법 을 선택 한다 . 참치 캔 요리 나 는 찌개 대신 호두 볶음 · 쌈 말 이 한다 ! 참치 캔 을 이용 한 요리 는 무궁무진 하 다 . 최고 의 궁합 을 자랑 하 는 김치찌개 를 비롯 해 상추 나 깻잎 등 에 참치 를 싸 먹 기 도 한다 . 참치 미역국 , 참 치무 조림 , 참치 주먹밥 등 도 도전 할 만 한 요리 다 . 참치 호두 볶음 재료 참치 캔 1 개 , 달걀 1 개 , 굵 게 부순 호두 1 / 2 컵 , 피망 1 / 2 개 , 양파 1 / 3 개 , 마늘 4 쪽 , 올리브유 2 큰 술 , 간장 1 큰 술 , 물엿 1 작 은 술 , 소금 ㆍ후춧가루 약간 씩 만드 는 법 1 . 곱 게 부순 참치 에 달걀 을 넣 고 반죽 한 뒤 동그랗 게 모양 을 만들 어 달군 팬 에 기름 없이 살짝 굽 는다 . 2 . 피망 은 반듯 하 게 자르 고 양파 는 굵직 하 게 채 썬 다 . 마늘 은 도톰 하 게 저며 썬 다 . 3 . 팬 에 올리브유 를 두르 고 간장 과 물엿 , 저민 마늘 을 넣 어 한 번 우르르 끓인 후 호두 를 넣 어 볶 는다 . 4 . 호두 에 간장 이 배어들 면 피망 과 양파 , 마늘 을 넣 어 볶 다가 소금 과 후춧가루 로 간 을 맞춘다 . TIP ! DHA 가 풍부 한 참치 와 호두 의 환상 적 인 만남 으로 영양 이 풍부 한 요리 . 평소 반찬 으로 활용 하 거나 아이 들 영양 간식 으로 이용 하 면 좋 다 . 참치 다시마 야채 쌈 말 이 재료 참치 캔 2 개 , 쌈 다시마 ( 10 × 10 ㎝) 12 장 ㆍ ( 10 × 3 ㎝) 12 장 , 파프리카 ( 빨강 ㆍ노랑ㆍ주황 ) 1 / 2 개 씩 , 오이 1 개 , 치커리 20 줄기 가량 , 초고추장 ( 고추장 2 큰 술 , 식초 1 ½ 큰 술 , 물엿 1 큰 술 , 레몬 즙 1 / 4 개 분 , 설탕 1 / 2 큰 술 , 깨소금 ㆍ 참기름 1 작 은 술 씩 ) 만드 는 법 1 . 쌈 다시마 를 냉수 에 10 ~ 15 분 담가 소금기 를 우려낸 후 씻 어 물기 를 닦 는다 . 2 . 파프리카 와 오이 는 6 ~ 7 cm 길이 로 채 썰 고 , 치커리 도 비슷 한 길이 로 자른다 . 3 . 넓 은 쌈 다시마 를 깔 고 참치 를 2 ~ 3 큰 술 정도 올리 고 작 은 쌈 다시마 로 덮 는다 . 그 위 에 파프리카 , 오이 , 치커리 를 가지런히 놓 고 돌돌 만다 . 4 . 나머지 재료 들 도 같 은 방법 으로 만 뒤 먹 기 좋 은 크기 로 자른다 . 5 . 초고추장 재료 를 섞 어 초고추장 을 완성 한 다음 쌈 과 곁들인다 . TIP ! 비타민 이 풍부 한 다시마 와 참치 가 만난 요리 . 우리 집표 반찬 으로 활용 하 거나 남편 술안주 로 내놓 는다 . 공유 하 기 글 요소