게으름뱅이 남자 의 근육 키우 는 법 ? 미국 오 번 대학교 의 연구 진 들 이 밝혀낸 바 에 따르 면 지루 한 손목 컬 운동 이나 웨이트 기계 운동 을 하 지 않 고서 도 뽀빠이 처럼 근사 한 근육 을 만들 수 있 다고 한다 . 이 논문 의 주요 저자 인 데이비드 시 만 스키 박사 는 간단 한 덤벨 운동 이나 바벨 운동 만 으로 도 12 주 만 에 손목 과 팔뚝 의 근육 을 각각 25 % 와 16 % 강화 시킬 수 있 다고 설명 한다 . 큰 근육 부위 에 집중 해서 운동 하 면 , 팔 근육 도 따라서 발달 할 것 이 다 . 또 한 가지 속성 으로 근육 이 드러나 게 하 는 다른 방법 으로서 시 만 스키 박사 는 ‘ 팻 바 fat bars ’ 를 이용 할 것 을 제안 한다 . 직경 이 더 큰 것 을 사용 할수록 팔뚝 근육 도 더욱 발달 하 기 마련 이 다 . 헬스클럽 에 ‘ 팻 바 ’ 가 없 다면 바 주위 에 수건 을 둥글 게 말 아서 바 를 더 두껍 게 만들 어 사용 하 면 된다 . 크레아틴 보다 70 % 더 효과 있 는 보충 제 어느 순간 부터 운동량 을 늘리 고 강도 를 높여 도 그만큼 결과 가 나타나 지 않 는 것 같 아 한계 를 느낀 적 있 는가 ? 솔직히 보충 제 섭취 를 생각 해 본 적 도 있 을 게 다 . 최근 시중 에 나온 보충 제 인 베타 알라닌 을 섭취 하 면 평소 운동 을 하 면서 가장 힘겹 게 느껴졌 던 운동 도 쉽 게 해낼 수 도 있 다고 한다 . 미국 아 틀 랜 틱 대학교 의 연구 진 들 은 아미노산 이 크레아틴 과 비교 해서 운동 중 에 체력 을 70 % 이상 개선 시키 는 효과 가 있 다는 사실 을 보 고 했 다 . ‘ 베타 알라닌 을 섭취 하 면 피로감 을 덜 느낌 으로써 운동 을 더 많이 열심히 할 수 있 다 ’ 는 것 이 논문 의 주요 저자 인 제프 스타우트 박사 의 설명 이 다 . 즉 , 당신 이 계획 한 운동 프로그램 을 마칠 수 있 을 정도 로 체력 이 향상 될 것 이 라고 . 맨즈 헬스 가 추천 하 는 지속 성 이 있 는 베타 알라닌 보충 제 는 웹 사이트 t - nation . com 에서 구매 가 가능 하 다 . 30 분 만 에 미식축구 선수 같 은 몸 만들 기 간단 하 면서 도 강 도 높 은 저항력 훈련 프로그램 으로 장시간 의 운동 효과 를 얻 을 수 도 있 다 . 미국 미식축구 선수 들 이 시즌 동안 에 웨이트 트레이닝 운동 에 평균 얼마 의 시간 을 할애 하 는지 알 아 봤 다 . 고통 이 덜하 면 , 수확 도 덜한 법 격렬히 운동 한 다음 날 이 면 온몸 이 쑤시 는 경험 . 누구 나 한 번 쯤 은 있 을 것 이 다 . 이런 근육통 은 근육 이 성장 하 고 있 다는 신호 일 수 도 있 다 . 미국 플로리다 대학교 의 과학자 들 은 실험 용 쥐 를 대상 으로 웨이트 트레이닝 을 시킨 뒤 , 이 부프 로 펜 을 처방 하 는 연구 실험 을 실시 했 다 . 이 부프 로 펜 을 복용 한 실험 용 쥐 들 은 곧 회복 되 었 지만 , 2 주 후 에 는 근육 량 이 20 % 나 감소 하 였 다 . 운동 을 한 직후 에 는 , 사이클 로 옥시 제 나제 라고 불리 는 효소 가 근육 의 성장 을 돕 는 분자 들 을 생산 한다 . 그리고 이 분자 들 은 통증 과 쓰림 을 유발 시키 는 한편 비 스테로이드 성 항 염제 는 이 분자 들 을 억제 시킨다 . 따라서 진통제 를 복용 하 면 근육 의 성장 을 방해 하 는 결과 를 낳 게 되 는 것 이 다 . 고통 없이 는 수확 도 없 다는 격언 이 어느 때 보다 도 딱 들어맞 는 셈 . 남자 라면 슬 건 은 기본 이 야 ! 대부분 남자 들 에게 무릎 뒤 관절 근육 인 슬 건 은 최대 취약 부위 이 다 . 잘못 움직였 다가 는 허리 통증 이나 다리 결림 등 을 유발 하 기 때문 이 다 . 영국 의 과학자 들 이 연구 한 바 에 따르 면 둔근 과 연결 된 허벅지 들어올리기 운동 을 하 면 슬 건 이 팽팽 해 지 는 통증 을 덜 겪 는 것 으로 밝혀졌 다고 한다 . 슬 건 을 강화 시키 는 몇 가지 동작 에 대해서 익혀 보 자 . 운동 용 매트 를 쌓 은 더미 위 에 무릎 을 꿇 고 자신 의 트레이닝 파트너 에게 종아리 아랫부분 을 누르 게 한다 . 둔근 과 슬 건 으로 중력 을 지탱 하 면서 몸통 을 가능 한 최대 로 숙여서 낮춘다 . 양손 에 의지 해서 근육 의 힘 으로 시작 자세 로 되돌아오 도록 한다 . 필요 하 면 양손 의 탄력 을 이용 해도 좋 다 . 이 동작 을 10 회 씩 반복 해서 2 ~ 3 세트 를 평소 운동 에 더 해서 훈련 하 면 부실 한 슬 건 때문 에 생기 는 문제 들 을 해소 할 수 있 다 . 기자 / 에디터 : 이신애 국제 담당 공유 하 기 글 요소