운동 할 시간 이 없 다는 것 은 핑계 . 퇴근 후 혹은 주말 에 집 에서 도 손쉽 게 할 수 있 는 가벼운 운동 은 몸 과 마음 을 더욱 가볍 게 만들 어 줄 것 이 다 . 집 에서 하 는 운동 다이어트 ｜ 뱃살 과 팔뚝 살 빼 는 피트 니스 유산소 운동 보다 기초 대 사량 을 늘려라 흔히 다이어트 를 위한 운동 이 라 하 면 유산소 운동 만 을 생각 하 기 쉽 다 . 무리 없이 호흡 할 수 있 고 땀 이 조금 나 는 정도 의 유산소 운동 은 체내 의 대사 를 촉진 시켜 지방 을 태워 없애 기 때문 에 뚱뚱 한 사람 들 의 다이어트 에 적당 하 다 . 하지만 다이어트 에 효과 적 인 유산소 운동 만 되풀이 한다면 몸 의 볼륨 뿐 아니 라 탄력 또한 줄 수 있 다는 것 을 명심 할 것 . 그래서 필요 한 것 이 바로 무산소 운동 인 웨이트 닝 이 다 . 호흡 이 계속 이어지 지 않 는 무산소 운동 은 지방 대신 당 을 에너지 로 사용 하 기 때문 에 살 빼 는 데 는 덜 효과 적 이 지만 , 근육 을 단련 시키 고 기초 대 사량 을 늘려 살찌 지 않 는 체질 로 만들 어 주 기 때문 에 장기 적 으로 볼 때 효과 가 크 다 . 똑같이 먹 고 운동 하 더라도 기초 대 사량 에 따라 다이어트 효과 는 확연히 달라진다 . 빨리 걷 기 나 조깅 등 의 유산소 운동 을 한 다음 에 는 덤벨 이나 기타 도구 등 을 이용 해 보디라인 을 탄력 있 게 만드 는 웨이트 닝 을 하 는 것 이 좋 다 . 또한 운동 전 에 근육 을 유연 하 게 하 는 스트레칭 을 하 면 부상 을 예방 하 고 피로 를 푸 는 데 도움 이 된다 . 동작 을 정지 하 고 숨 을 내쉬 는 것 이 스트레칭 의 기본 . 운동 시간 은 어느 정도 가 적당 할까 ? 운동 횟수 는 보통 일 주일 에 3 ~ 5 회 정도 가 좋 다 . 또한 운동 시간 은 1 ~ 2 시간 이내 로 한다 . 그 이상 의 장시간 운동 은 식욕 을 증가 시키 고 , 5 시간 이 넘어가 면 피로 가 쌓여 식욕 은 감소 하 지만 건강 을 해치 기 때문 이 다 . 캘리포니아 휘트 니스 센터 의 트레이너 김영지 씨 는 “ 한 번 에 몇 시간 을 하 는가 보다 꾸준히 하 는 것 이 더 중요 합니다 . 다이어트 에 효과 를 보 려면 최소 3 개월 이상 꾸준히 운동 해야 합니다 ” 라고 충고 한다 . 여름 을 앞두 고 보디라인 을 멋지 게 가꾸 려면 지금 부터 라도 운동 을 서둘러야 한다고 . 운동 과 먹 는 타이밍 , 어떻게 맞출까 ? 대부분 의 운동 은 시작 하 기 직전 과 직후 에 는 음식 을 먹 지 않 는 것 이 좋 다 . 운동 직전 에 먹 으면 위 에 음식물 이 남 아 위하 수가 되 거나 구토 를 일으킬 수 있 어 오래 운동 할 수 없 기 때문 이 다 . 또 운동 직후 에 먹 으면 몸 의 기초 대 사량 이 증가 한 상태 에서 섭취 하 는 것 이 므로 칼로리 의 체내 섭취 가 평소 보다 높 아 지 고 폭식 할 가능 성 이 높 다 . 살 을 빼 려면 공복 에 운동 하 는 것 이 가장 좋 은 방법 . 반면 저녁 시간 을 이용 해 운동 하 려면 운동 전 에 가벼운 식사 를 하 는 것 이 좋 다 . 다이어트 를 위해 점심 만 먹 고 저녁 은 굶 은 채 다음 날 아침 까지 위 를 비워 놓 으면 위 가 심하 게 산성화 돼 속 이 쓰리 고 현기증 이 날 수 있 다 . 이런 상태 에서 저녁 운동 까지 병행 한다면 몸속 혈당 이 극도 로 떨어져 심한 스트레스 상태 에 놓이 고 , 이 로 인해 날씬 해 지 는 것 이 아니 라 오히려 노화 를 촉진 할 수 있 다 . 하지만 저녁 운동 을 앞두 고 양껏 먹 는 것 은 좋 지 않 다 . 살 이 찌 는 것 이 두렵 다면 칼로리 가 낮 은 음식 을 조금 만 섭취 하 자 . 우유 를 넣 고 끓인 오트밀 은 식이 섬유소 가 풍부 해 소화 도 잘 되 고 칼로리 도 낮 다 . 한식 으로 먹 으려면 잡곡밥 한 그릇 에 맑 은 된장국 , 생선 한 토막 , 김치 , 나물 , 김 정도 의 반찬 이 적당 하 다 . 운동 을 매일 직업 적 으로 하 는 트레이너 들 도 운동 을 앞두 고 식사 조절 에 유의 한다고 김영지 트레이너 는 귀띔 한다 . 그녀 의 추천 메뉴 가운데 하나 는 살코기 를 삶 아 잘 게 찢 어 만든 치킨 샐러드 . 간장 과 식초 , 마늘 , 올리브유 로 만든 드레싱 에 버무려 먹 으면 칼로리 가 낮 아서 더 좋 다고 . 드러나 는 신체 부위 에 집중 적 인 운동 을 ! 보디라인 을 가다듬 기 위한 운동 을 계획 한다면 어떤 부분 을 집중 적 으로 빼 야 할지 선택 해야 한다 . 요즘 가장 각광 받 는 걷기 나 줄 넘기 는 원 하 는 부위 의 살 을 빼 기 보다 전체 적 인 다이어트 에 효과 를 주 므로 팔 이나 복부 등 일정 부위 의 살 을 빼 고 싶 다면 그 부위 를 집중 적 으로 운동 해야 한다 . 얼굴 은 말랐 는데 팔 만 통통 하 거나 전체 적 으로 는 날씬 한데 배 가 나온 사람 도 많 다 . 이런 경우 는 대부분 불 규칙 한 식사 습관 과 바르 지 않 은 자세 , 운동 부족 이 가장 큰 원인 . 조금 만 주의 를 기울여 운동 한다면 불 필요 한 살 을 없앨 수 있 다 . 집 에서 도 손쉽 게 할 수 있 는 것 은 바로 덤벨 이나 볼 등 의 소도구 를 이용 하 는 것 . 덤벨 이 없 다면 500 ml 생수병 으로 , 볼 은 의자 로 대체 하 면 된다 . 지방 분해 효과 가 있 는 근력 트레이닝 을 꾸준히 한다면 매끈 한 팔 과 복부 를 만들 수 있 다 . 팔뚝 살 을 빼 기 위해서 는 위 로 들 어 올리 는 동작 을 반복 해 삼두근 에 근육 을 만드 는 것 이 중요 하 다 . 삼두근 에 자극 을 주 면 팔뚝 살 을 빼 는 데 큰 효과 를 볼 수 있 다고 . 복부 비만 의 경우 에 는 몸 을 완전히 일으키 는 일반 적 인 윗몸 일으키 기 보다 45 도 정도 만 몸 을 일으켜 배 에 자극 을 주 는 것 이 좋 다 . 상체 를 일으킨 상태 에서 어깨 를 비틀 어 주 는 동작 은 옆 구릿 살 까지 함께 뺄 수 있 는 테크닉 . 저녁 운동 으로 숙면 을 취한다 저녁 시간 을 이용 해 운동 하 려면 저녁 7 시 부터 10 시 사이 가 가장 좋 다 . 잠 자기 직전 까지 운동 을 하 면 피로 가 풀리 지 않 아 효과 가 줄어들 게 마련 이 다 . 따라서 잠자 기 1 시간 전 에 운동 을 마친 다음 씻 고 휴식 을 취한다면 성장 호르몬 을 촉진 함 은 물론 숙면 을 취하 는 데 좋 다 . 6 ~ 8 시간 숙면 을 취하 면 다음 날 상쾌 하 게 하루 를 시작 할 수 있 다 . 뱃살 빼 는 데 효과 적 인 필라테스 a 더블 레그 스트레치 매트 에 누워 다리 를 굽힌 다음 손 으로 무릎 을 잡 는다 . 팔 은 약간 구부린 듯 한 자연 스러운 자세 를 유지 한다 . 만세 부르 듯이 팔 과 다리 를 뻗 는다 . 10 ~ 15 회 2 세트 실시 . b 오 블 리크 매트 에 누운 다음 다리 를 교차 시킨다 . 팔 은 머리 뒤 로 깍지 낀 채 상체 를 약간 일으킨 다음 몸 을 비튼 다 . 10 ~ 15 회 2 세트 실시 . c 오버 롤 매트 에 누운 다음 팔 은 엉덩이 옆 에 둔 채 다리 를 머리 위 로 올려 정지 한다 . 복부 , 등 , 버티 는 기능 을 하 는 팔 에 도 효과 적 이 다 . 목 을 부드럽 게 꺾 으면 스트레칭 효과 도 얻 을 수 있 다 . 10 ~ 15 회 2 세트 실시 . 뱃살 빼 는 데 효과 적 인 운동 법 d 볼 파이크 볼 위 에 몸 을 엎드려 고정 한 다음 짐 볼 을 중심 으로 몸 이 ‘ 한 일 ㅡ ’ 자 가 되게 한다 . 어깨 너비 로 벌린 팔 을 바닥 에 댄 채 ‘ ㅅ ’ 자 모양 으로 일으킨다 . 이 자세 가 익숙 해 지 면 무릎 을 구부리 지 말 고 골반 을 위 로 올린다 . 아랫 뱃살 을 빼 는 데 에 효과 적 이 다 . 12 ~ 15 회 3 세트 실시 . e 짐 볼 위 에서 윗몸 일으키 기 허리 의 오목 한 부분 에 볼 을 댄 다음 자세 를 고정 한다 . 윗배 에 효과 적 인 이 운동 은 머리 , 어깨 의 힘 을 빼 고 45 도 정도 몸 을 일으키 는 동작 을 반복 하 면 된다 . 윗배 가 수축 될 정도 로 만 몸 을 일으킨다 . 아랫 뱃살 을 빼 고 싶 다면 몸 을 좀 더 짐 볼 위쪽 으로 고정 시키 면 되 는데 , 허리 가 안 좋 을 경우 에 는 삼간다 . 초보 자 는 무릎 과 발 을 벽 에 붙이 고 시작 한다 . 12 ~ 15 회 3 세트 실시 . f 작 은 볼 로 윗몸 일으키 기 매트 에 누운 다음 볼 을 쥐 고 팔 을 뻗 은 채 윗몸 일으키 기 를 한다 . 팔 을 앞 으로 나란히 하 듯 뻗 은 채 몸 을 45 도 정도 일으킨다 . 윗 뱃살 을 빼 는 데 에 효과 적 이 다 . 12 ~ 15 회 3 세트 실시 . g 작 은 볼 을 쥔 채 비틀 기 상체 를 45 도 정도 일으킨 상태 에서 작 은 볼 을 쥔 채 몸 을 옆 으로 비튼 다 . 옆 구릿 살 과 아랫 뱃살 을 빼 는 데 에 효과 적 이 며 , 팔꿈치 를 굽히 지 않 도록 주의 해야 한다 . 볼 이 없 으면 맨손 으로 해도 상관없 다 . 12 ~ 15 회 3 세트 실시 . 1 . 1 . 더블 레그 스트레치 2 . 오 블 리크 3 . 오버롤 2 . 1 . 볼 파이크 2 . 짐 볼 위 에서 윗몸 일으키 기 3 . 작 은 볼 로 윗몸 일으키 기 3 . 1 . 작 은 볼 을 쥔 채 비틀 기 2 . 퀵 백 3 . 롤 다운 바 이 샙 4 . 롤 다운 숄 팔뚝 살 빼 는 데 효과 적 인 필라테스 h 퀵 백 엉덩이 너비 만큼 다리 를 벌리 고 상체 를 숙인 다음 시선 은 바닥 을 향한다 . 팔꿈치 는 옆구리 에 붙이 고 팔 을 앞뒤 로 들 어 올린다 . 이때 팔 을 천천히 움직여야 효과 가 더욱 좋 다 . 10 ~ 15 회 2 세트 실시 . i 롤 다운 바 이 샙 손 끝 에 밴드 를 감 은 다음 매트 에 앉 은 상태 에서 골반 을 뒤 로 빼 고 발 로 고정 한다 . 시선 은 정면 을 향한 채 팔 을 어깨 높이 만큼 든 상태 에서 굽혔 다 편다 . 10 ~ 15 회 2 세트 실시 . j 롤 다운 숄더 앉 은 상태 에서 팔 을 뒤 로 뻗 은 채 서클 을 쥔다 . 팔 에 힘 을 줘 서클 을 굽힘 으로써 팔 안쪽 근육 에 자극 을 준다 . 삼두근 에 근육 을 만드 는 동작 . 10 ~ 15 회 2 세트 실시 . 팔뚝 살 빼 는 데 효과 적 인 운동 법 k 짐 볼 에서 덤벨 올렸 다 내리 기 짐 볼 에 앉 은 다음 아랫배 에 힘 을 주 고 다리 는 어깨 너비 로 벌린다 . 덤벨 을 든 팔 을 위 로 곧 게 들 어 올린다 . 다른 쪽 팔 은 들 어 올린 팔 을 잡 아 고정 시킨다 . 발 을 벌린 너비 에 따라 난이도 를 조정 할 수 있 다 . 팔뚝 살 과 아랫 뱃살 을 빼 는 데 에 효과 적 이 며 , 거울 을 보 면서 자세 를 점검 하 는 것 이 좋 다 . 12 ~ 15 회 3 세트 실시 . l 짐 볼 운동 짐 볼 위 에서 자세 를 고정 하 고 팔꿈치 를 뒤 로 고정 한 다음 몸 을 들 어 올렸 다 내린다 . 삼두근 에 근육 이 생겨 팔뚝 을 매끄럽 게 만들 수 있 다 . 12 ~ 15 회 3 세트 실시 . m 밴드 운동 밴드 를 손 에 감 은 다음 발 로 균형 을 잡 는다 . 팔 을 목 뒤 로 올렸 다 내리 면서 팔 근육 을 만든 다 . 한 쪽 팔 씩 번갈 아 하 거나 두 팔 을 동시 에 한다 . 복부 와 허리 에 힘 을 준 채 동작 을 해야 하 므로 허 릿 살 과 뱃살 을 함께 뺄 수 있 다 . 12 ~ 15 회 3 세트 실시 . 1 . 1 . 짐 볼 에서 덤벨 올렸 다 내리 기 2 . 밴드 운동 3 . 짐 볼 운동 다이어트 ｜ 뱃살 과 팔뚝 살 빼 는 필라테스 공유 하 기 글 요소