죽 어도 안 빠지 는 뱃살 에 탄력 을 주 는 운동 동작 여자 들 의 영원 한 고민 , 뱃살 . 운동 을 하 고 밥 을 굶 어도 마지막 까지 빠지 지 않 는 부위 가 바로 뱃살 이 다 . 여름 도 두렵 고 , 뭔가 대책 이 필요 하 다고 생각 하 는 당신 을 위한 뱃살 빼 는 방법 . 아랫배 운동 1 . 리버스 크런치 똥배 라 불리 는 아랫배 를 집중 공략 하 는 동작 . 1 _ 팔 을 차려 자세 로 하 고 눕 는다 . 2 _ 두 발 을 들 어 배 위 로 올려 무릎 을 굽힌다 . 3 _ 팔 의 힘 에 의지 해 ( 머리 쪽 으로 둥글 게 만다는 느낌 으로 ) 힙 을 들 어 올린다 . 4 _ 힙 이 최고점 에 올라갔 을 때 0 . 5 초 정도 자세 를 유지 하 고 숨 을 내쉰다 . 5 _ 힙 을 올릴 때 보다 천천히 아랫배 에 힘 을 주 면서 내려온다 . 한 번 에 10 ~ 12 회 , 2 세트 반복 한다 . 주의 ! 효과 만큼 동작 의 난이도 가 높 기 때문 에 초보 자 는 팔 의 힘 을 보조 받 고 무릎 을 90 도 정도 까지 넓히 고 , 익숙 해 지 면 서서히 무릎 의 각도 를 좁힌다 . 2 . 백 레그 레이즈 똥배 라 불리 는 아랫배 를 집중 공략 하 는 동작 . 1 _ 엎드린 상태 에서 팔꿈치 와 주먹 , 그리고 발끝 으로 몸 을 지탱 한다 . 2 _ 천천히 숨 을 들 이 마시 면서 골반 을 접 는다는 느낌 으로 힙 을 들 어 올리 며 숨 을 내쉰다 . 한 번 에 10 회 , 3 ~ 4 세트 반복 한다 . 주의 ! 초보 자 는 힙 을 들 어 올릴 때 어깨 를 뒤 로 빼 면서 힙 을 들 어 올리 면 보다 쉽 게 동작 을 할 수 있 으며 팔꿈치 와 발끝 거리 를 조절 하 면서 난이도 를 조절 한다 . 윗배 . 아랫배 운동 1 . 니 업 투 체스트 복직근 ( 복부 세로 중앙 의 긴 근육 ) 의 상하부 를 효과 적 으로 발달시키 는 동작 . 1 _ 양팔 을 뒤 로 올려 어깨 너비 로 벌린다 . 등 뒤 바닥 에 양팔 을 지지 해 몸 을 45 도 정도 뒤 로 기울인다 . 2 _ 발끝 을 붙인 발 을 땅 에서 살짝 띄운다 . 3 _ 시선 을 정면 으로 향하 고 몸 이 말리 지 않 도록 복부 에 힘 을 주 면서 무릎 을 가슴 쪽 으로 천천히 올린다 . 4 _ 무릎 과 가슴 이 만날 때 숨 을 내쉬 면서 복부 에 힘 을 준다 . 5 _ 천천히 다리 를 내려 시작 자세 로 돌아간다 . 한 번 에 20 회 씩 3 세트 반복 한다 . 주의 ! 골반 을 중심 으로 무릎 과 가슴 이 만나 도록 하 는 것 이 올바른 자세 . 초보 자 는 팔 의 도움 을 약간 받 고 , 익숙 해 지 면 복근 의 힘 만 사용 한다 . 2 . 크런치 복부 에 가장 많 은 자극 을 주 는 동작 . 1 _ 윗몸 일으키 기 준비 자세 를 한다 . 2 _ 자신 이 들 수 있 는 적당 한 무게 의 덤벨 을 잡 고 양팔 을 뻗 는다 . 3 _ 등 을 복근 만 사용 해 천천히 들어올 린다 . 4 _ 최고점 에서 숨 을 완전히 내쉰다 . 5 _ 원위치 로 천천히 내려온다 . 한 번 에 20 회 , 3 세트 정도 반복 한다 . 주의 ! 팔 을 목 뒤 로 깍지 껴서 크런치 를 할 경우 목 에 무리 가 갈 수 있 다 . 3 . 브이 업 윗배 , 아랫배 를 골고루 자극 하 는 동작 . 1 _ 팔 을 차려 자세 로 하 고 편하 게 눕 는다 . 2 _ 몸 과 다리 가 V 자 가 되 도록 상체 와 하체 를 들 어 올린다 . 팔 의 위치 는 내 발끝 높이 와 비슷 하 도록 하 고 시선 은 손끝 을 보 면서 몸 이 말리 지 않 도록 한다 . 3 _ 상체 와 하체 가 정확히 V 자 가 될 때 숨 을 내쉰다 . 한 번 에 12 ~ 15 회 , 2 세트 반복 한다 . 주의 ! 동작 을 할 때 상체 와 하체 가 동시 에 올라가 고 내려가 도록 해야 한다 . 옆구리 운동 1 . 사이드 밴드 옆구리 라인 을 슬림 하 게 만들 어 주 는 동작 . 1 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 양팔 을 어깨 와 평행 이 되 도록 벌린다 . 2 _ 숨 을 내쉬 면서 천천히 옆구리 쪽 으로 내려간다 . 3 _ 숨 을 내쉬 는 동안 마지막 자세 를 유지 한다 . 4 _ 천천히 제자리 로 올라온다 . 좌우 동작 을 1 회 로 하 여 20 ~ 30 회 반복 한다 . 주의 ! 자세 중 에 골반 이 따라 움직이 지 않 도록 하 며 , 어깨 를 움직이 지 말 고 몸통 을 움직여야 한다 . 보통 근육 을 만들 때 는 이 동작 을 덤벨 로 하 지만 허리 라인 을 만들 기 위해서 는 자신 의 체중 만 을 이용 하 는 것 이 좋 다 . 2 . 트위스트 옆구리 의 외복 사근 을 자극 해 몸통 을 좁히 고 S 라인 을 살리 는 동작 . 1 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 머리 뒤 로 양팔 을 넘겨 깍지 낀다 . 2 _ 양쪽 팔꿈치 높이 를 평행 하 게 맞추 고 시선 과 함께 몸 을 한쪽 방향 으로 돌린다 . 3 _ 끝 나 는 자세 에서 숨 을 완전히 내쉬 면서 복부 에 힘 을 준다 . 4 _ 제자리 로 천천히 돌아온다 . 좌우 동작 을 1 회 로 하 여 20 ~ 30 회 반복 한다 . 주의 ! 익숙 해 지 기 전 까지 는 천천히 , 복부 에 힘 을 주 려는 노력 을 해야 효과 가 있 다 . 골반 이 따라서 돌아가 지 않 도록 주의 하 고 , 몸통 을 돌리 면서 어깨 가 따라간다는 느낌 으로 한다 . 3 . 트위스트 트렁크 허리 라인 과 다리 라인 을 잡 아 주 는 동작 . 1 _ 다리 를 뻗 고 앉 아 양팔 을 뒤 로 짚 고 , 무릎 을 90 도 정도 로 굽혀 다리 를 올린다 . 2 _ 시선 과 다리 가 반대 로 향하 도록 하 면서 다리 를 옆 으로 돌린다 . 한 번 에 20 회 , 2 ~ 3 세트 반복 한다 . 주의 ! 무릎 과 발 을 꼭 붙이 고 하 는 것 이 포인트 . 그래야 다리 와 옆구리 가 강하 게 자극 된다 연예인 몸매 관리 노하우 따라잡 기 ▷▶ http : / / lineug . com ♡ 라인 유지 ♡ ☎○ 5 ○ 5 - 55 ○- 6622 공유 하 기 글 요소