임산부 의 운동 ACSM ( 미국 대학 스포츠 의 학회 ) 가이드라인 을 중점 으로    ​ 미국 대학 스포츠 의 학회 에서 는 임산부 에게 규칙 적 인 운동 은 ​​ 산모 와 태아 에게 건강 및 체력 적 이점 을 제공 하 며 , ​ 임신 성 고혈압 , 당뇨 와 같 은 위험 발생 요소 들 을 감소 시킴 과 ​ 동시 에 ​ 임신 스트레스 및 출산 시   진통 완화 와 임신 중 , 후 의 요통 감소 에 도 효과 적 이 라고 말 하 고 있 다 . ​ 이 에 임신 중 의 운동 은 매우 적극 적 으로 권장 된다 . ​​​​​​​ 하 지만 ​ 임산부 운동 을 하 기 전 에 앞서 서 ​ 꼭 사전 에 ​ 전반 적 인 건강 상태 를 평가 하 고 , ​ 개개인 의 건강 상태 에 따라 올바른 운동 을 실시 하 여야 한다 . ​​​​​​​​​ 임산부 에게 적절 한 유산소 운동 의 강도 를 설정 하 기 위해 필요 에 따라 운동 부하 검사 를 실시 할 수 도 있 으나 ​​ 의학 적 으로 필요 한 경우 를 제외 하 고 는 산모 에게 최대 운동 부하 검사 를 시행 해서 는 안 된다 . 만약 최대 운동 부하 검사 를 실시 해야 한다면 반드시 의사 의 감독 하 에 이루어져야 한다 . ​​ 보다 정확 한 운동 처방 을 제공 하 기 위해 최대 산소 섭 취량 을 예측 한다면 최대 하 운동 부하 검사 ( HRR 75 % 미만 ) 를 시행 할 수 있 다 . ​​ 물론 , 대부분 의 임산부 들 에게 는 굳이 최대 산소 섭 취량 을 꼭 필요 로 하 는 정확 한 운동 처방 을 제공 하 기 보다 는 ​ 안전 성 을 더 큰 중점 으로 연령 과 신장 , 체중 등 의 기타 신체 계측 ​ 정보 들 을 토대 로 운동 처방 을 하 는 것 이 바람직 하 다 . ​​​ 이외 에 도 ​ 임 신중 운동 을 할 때 에 금지 해야 할 몇 가지 항목 들 은 다음 과 같 다 . ​​​​​       임산부 의 운동 처방    빈도 최소한 일 주일 에 3 번 , 되도록 이 면 매일 ​​ 강도 중강 도 예비 산소 섭 취량 ( VO ₂ R ) 의 40 ~ 60 % 운동자 각도 ( RPE ) 12 ~ 14 구두 검사 ( 운동 중 대화 가 가능 ) 연령 을 기초 로 한 심박수 범위 ​​ 시간 최소한 하루 15 분 이상 으로 시작 해서 점차 30 분 까지 늘려 나가 며 , 일 주일 에 총 150 분 의 중 강도 의 신체 활동 ​​ 형태 대 근육 군 을 사용 하 는 주기 적 이 고 활동 적 인 신체 활동 걷 기 , 수영 , 자전거 타 기        임산부   운동 의   주 의 사항 ​​ 평상시 주로 좌식 생활 을 했 거나 의학 적 문제 가 있 다면 , 추천 운동 강도 수준 에 도달 하 기 위해서 는 점진 적 으로 활동 량 을 증가 시켜야 한다 . ​ 심각 한 비만 이나 임신 성 당뇨 및 고 혈압 이 있 다면 의사 의 상담 을 받 아야 하 고 , 의학 적 상태 , 증상 및 기능 적 수행 능력 에 따라 운동 처방 이 조절 되 어야 한다 . ​ 산모 나 태아 에게 외상 또는 불 균형 을 초래 할 수 있 는 접촉 성 스포츠 나 활동 을 피해야 한다 . ( 축구 , 농구 , 아이스하키 , 승마 , 라켓 스포츠 등 )   질 출혈 , 휴식 시 호흡 곤란 , 현기증 , 가슴 통증 , 근 위축 , 종아리 부종 및 통증 , 조기 진통 , 태아 의 움직임 감소 , 양수 누출 같 은 증상 이 있 을 경우 운동 을 즉시 중지 한다 . ​ 임신 첫 3 개월 이후 에 는 누운 자세 에서 의 운동 은 피한다 . ​​ 과 도 한 스트레칭 이 동반 되 는 운동 은 피한다 . ​ 발 사바 조작 동작 이 있 는 운동 은 피한다 .   열 중립 및 습도 조절 이 잘 된 환경 에서 운동 해야 한다 .   운동 과 임신 에 의해 요구 되 는 칼로리 를 추가 적 으로 섭취 해야 한다 ( 하루 300 kcal ) . ​ 주요 한 근육 군 이 포함 된 저항성 트레이닝 은 중간 정도 의 피로 수준 에서 여러 번 반복 적 으로 수행 ( 12 ~ 15 RM ) 하 되 , 등척 성 운동 및 발 살 바 조작 을 야기 하 는 운동 과 임신 첫 3 개월 이후 누운 자세 는 피해야 한다 . ​ 출산 4 ~ 6 주 후 부터 운동 을 시작 할 수 있 다 .   ​       임산부 에게 꼭 필요 한 운동 !   무 작정 실시 하 기 보 다는 어떠 한 운동 을 어떻게 얼마 만큼 실시 하 여야 하 는지   적절 한 운동 처방 과 함께 하 는 것 을 권장 한다 .     과 도 한 스트레칭 금지 복부 에 강한 압박 운동 금지 숨 을 강하 게 참 는 운동 금지 3 개월 이후 누워서 하 는 운동 금지    우선 위 의 4 가지 금기 사항 들 은 꼭 숙 지 !      김맥 박 펄스 랩 , Pulse LAB 건강 · 운동 · 교육 컨텐츠 연구소   열정 ! 그 힘찬 맥박 의 즐거움 ! !