LONG 글 의 나머지 부분 을 쓰 시 면 됩니다 . ARTICLE 저 는 원래 살 이 잘 찌 는 체질 을 타 고 난 것 같 습니다 . ... 최근 2 년 간 운동 을 멀리 하 고 살 았 더니 체중 이 엄청나 게 불 어서 감당 을 못 할 정도 입니다 . ... 요 몇 달 동안 ( 연말연시 ) 잦 은 술자리 와 운동 부족 으로 인해 체중 이 6 kg 이나 늘 었 지요 . .. 사실 그 전 에 도 몸무게 가 이미 많이 증가 된 상태 였 는데 . .. ㅜㅜ 모두 가 나 의 게으름 의 소치 라고 생각 하 며 반성 중 입니다 . . ㅠㅠ 체중 증가 로 인한 부작용 을 들 자면 여러 가지 가 있 겠 지만 . .. 가장 속상한 것 은 몸 에 맞 는 라이 딩 기어 가 별로 없 다는 것 ( 선택 권 이 없 습니다 . . 맞 으면 그냥 삽니다 ) 입니다 . 그리고 바이크 연비 가 저하 되 고 ( ㅜㅜ ) , 타어 어 가 다른 사람 에 비해 2 배 는 빨리 마모 되 며 여러 사람 들 로 부 터 바이크 를 혹사 한다는 비난 과 질책 에 시달려야 하 는 것 입니다 . .. 바이크 가 불쌍 해 보인다 ! .. 바이크 가 작 아 보인다 ! .. 125 cc 같 다 ? .... 뽀대 가 않 나 네요 ! 이런 말 을 들 을 때 마다 골드윙 을 질러야 만 할 것 같 은 강박 관념 에 사로잡히 게 됩니다 . ... 보통 심각 한 문제 가 아니 지요 . .. ㅋㅋㅋ 그래서 얼마 전 부터 다시 운동 과 다이어트 를 시작 했 습니다 . .. 성공 적 인 결과 를 얻 기 위해서 는 조금 은 독한 마음 을 먹여야 한다는 것 을 경험 으로 알 고 있 습니다 . .. 이번 에 도 열심히 해 볼랍니다 . .... 몇 년 전 에 성공 적 으로 체중 조절 을 한 경험 이 있 기 때문 에 이번 에 도 긍정 적 인 결과 를 기대 해 봅니다 . .. 체중 감량 의 각오 를 다지 기 위해서 . .. 또한 저 와 같 은 입장 에 있 는 많 은 분 들 에게 참고 가 될 수 있 도록 몇 년 전 에 제 가 성공 했 던 체중 조절 경험 을 수기 형식 으로 적 어 봅니다 . ... - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 누구 다 그랬 듯이 저 도 젊 은 시절 에 는 꽤 나 날씬 하 고 균형 잡힌 몸 을 가지 고 있 었 고 . ... 평생 살 이 찌 지 않 을 것 으로 착각 도 했었 지요 . .. 그 당시 키 182 에 몸무게 74 kg 이 었 고 허리 사이즈 는 30 인치 였으며 . ... 물론 체력 도 좋 았 고 . .. 그러나 본격 적 으로 직장 생활 을 시작 하 면서 회식 을 빙자 해서 하루 가 멀다하고 벌어지 는 술자리 에 빠져들 다 보 니 어느 순간 배 에 살집 이 잡히 기 시작 했 습니다 . .. 그리고 결혼 을 한 이후 로 는 그야말로 하늘 높 은 줄 모르 고 체중 이 불 더니 30 대 중반 에 는 0 . 1 톤 을 돌파 했 고 . .... 40 대 초반 에 0 . 11 톤 에 근접 하 는 최악 의 사태 까지 이르 게 되 었 습니다 . ... 술 과 기름진 음식 , 그리고 절대 적 인 운동 부족 으로 몸 이 불 어 버리 니 움직이 는 게 더욱 싫 어 지 고 . ... 그 때문 에 체중 은 더 늘 고 . .. 몸 컨디션 도 점점 나빠 지 더군요 . . 한마디 로 악순환 이 었 지요 . .... 인정 하 기 는 싫 었 지만 제 가 비 만인 의 대열 에 끼 게 된 것 입니다 . ..( 당시 100 m 떨어진 슈퍼 에 갈 때 도 바이크 를 타 고 갈 정도 였 음 ) 비 만과 잦 은 술자리 로 인해 부수 적 으로 역류 성 식도염 , 소화 장애 , 잦 은 설사 등 이 생기 면서 건강 의 적신호 가 켜 지 더군요 . ... 당시 직장 에서 도 너무나 바쁘 고 초 절정 의 스트레스 를 받 을 수 밖 에 없 는 직책 에 있 었 기 때문 에 더욱 상황 은 좋 지 않 았 습니다 . .. 이때 부터 위기 의식 을 느끼 기 시작 했 습니다 . 직장 에서 열심히 일 해서 인정 을 받 는 것 도 중요 하 지만 이대로 가 다간 젊 은 나이 에 쓰러져 버릴 수 도 있 다 ! 살 을 빼 야 한다 . .. 무조건 살 을 빼 고 생활 패턴 을 바꾸 어야 한다 ! 그래서 큰 맘 먹 고 집 근처 에 있 는 헬스클럽 에 1 년 치 회비 를 선납 하 고 나름 대로 체중 을 조절 하 는 가장 효과 적 인 정보 를 입수 하 여 비교 적 치밀 하 게 단계 적 감량 계획 을 세웠 습니다 . . 1 단계 는 본격 적 인 운동 을 하 기 위한 근육 추스리 기 에 중점 을 두어 스트레칭 과 걷 기 위주 의 저 강도 운동 과 가벼운 무게 의 웨이트 트레이닝 ( 써 큣 트레이닝 ) 을 하 면서 채소 와 단백질 위주 의 저지방 / 저 칼로리 식 으로 다이어트 를 시작 했 습니다 ( 처음 에 는 무척 힘들 더군요 , 종아리 아프 고 숨차 고 배고프 고 . ...) 2 단계 는 일 주일 에 4 ~ 5 일 동안 본격 적 으로 유산소 운동 과 웨이트 를 병행 하 고 주말 에 는 등산 이나 장거리 걷 기 를 하 였 습니다 . 하루 에 약 5 ~ 6 km 정도 를 달리 고 주말 에 걷 기 는 약 10 km 거리 를 빠르 게 쉬 지 않 고 걸 었 고 , 등산 은 약 3 ~ 4 시간 동안 주파 할 수 있 는 코스 를 선택 했 습니다 . .. 3 단계 는 줄어든 체중 과 건강 을 유지 하 기 로 정하 여 , 운동 의 횟수 와 강도 를 조금 줄이 면서 일부러 멀리 했 던 모임 에 도 나가 고 주말 에 는 골프 나 기타 취미 생활 조금 씩 즐기 는 것 으로 했 지요 . .. 1 단계 는 1 달 간 하 는 것 으로 , 2 단계 는 2 달 간 으로 기간 을 정했 지요 . . 그리고 이 를 성실 하 고 꾸준 하 게 지켜 나가 다 보 니 . . 석 달 후 몸무게 는 17 kg 감소 하 고 허리 싸이 즈 는 7 인치 가 줄 었 으며 체력 도 몰라보 게 좋 아 졌 지요 . ... 그동안 입 던 모든 옷 이 주먹 이 2 개 정도 들어갈 정도 로 커져서 맞 는 옷 이 하나 도 없 을 정도 되 서 옷 도 새로 사 고 쓸 만 한 옷 은 다 줄여서 입 었 습니다 ( 물론 지금 은 그 옷 들 하나 도 입 지 못하 고 있 지만 요 . .. ㅜㅜ ) 살빼 기 운동 을 해 보 신 분 들 은 모두 들 잘 아 시 겠 지만 , 운동 을 매일 한다고 해서 매일 몸무게 가 줄어드 는 것 은 아닙니다 . ... 인간 의 몸 은 스스로 가 급격 한 체중 감소 나 증가 를 억제 하 는 기능 을 가지 고 있 지요 . .. 그래서 일정 기간 동안 몸무게 의 변동 이 없 다가 갑자기 3 ~ 5 kg 의 체중 감소 가 있 고 , 또 한동안 체중 변화 가 없 다가 몸무게 가 빠지 는 현상 이 생기 지요 . ( 다이어트 초기 에 포기 하 는 사람 들 대부분 이 힘든 운동 에 도 불구 하 고 체중 의 변화 가 없 어서 좌절 하 기 때문 이 라고 합니다 ) 지금 체중 조절 을 시작 하 는 시점 에서 효과 적 인 운동 , 다이어트 및 생활 패턴 개선 에 관한 것 들 을 다시 한 번 되집 어 봅니다 . 1 . 체중 감소 를 위한 효과 적 인 운동 방법 - 단계 적 운동 프로그램 을 만든 다 . * 처음 부터 과격 한 운동 을 하 는 것 은 피해야 한다 . 부상 의 위험 이 크 며 부상 을 당하 면 오히려 운동 을 전혀 못 하 게 된다 . 처음 에 는 가볍 게 시작 해서 몸 이 단련 되 는 정도 에 따라 운동 시간 과 강도 를 적절히 조절 해야 한다 . - 유산소 운동 과 근육 운동 을 병행 하 라 . * 걷 기 , 달리 기 , 줄넘기 등 유산소 운동 을 통해서 체지방 을 분해 하 는 것 은 필수 적 이 며 , 근육 운동 을 통해서 근력 을 기르 며 근육 의 양 을 증가 시키 면 시너지 효과 를 얻 을 수 있 다 . 근육 량 이 많 아 지 면 기초 대 사량 이 증가 하 여 칼로리 소비 가 많 아지므로 지방 의 축적 을 줄일 수 있 다 . - 유산소 운동 은 고강도 로 짧 게 하 기 보 다는 저 강도 로 길 게 하 라 . * 100 m 달리 기 와 같 은 고강 도 운동 은 무산소 운동 으로 체지방 을 감소 하 는데 아무런 효과 가 없 다 . 이때 소모 되 는 에너지 는 혈액 속 에 있 는 글리코겐 등 당분 을 이용 한다 . 저 강도 운동 을 하 게 되 면 초기 에 는 글리코겐 을 소모 하 지만 , 일정 시간 도 안 운동 을 지속 하 면 체내 의 지방 을 태우 게 되 므로 체지방 감소 에 효과 적 이 다 . - 달리 기 는 최소 30 분 이상 , 걷 기 는 1 시간 이상 중간 에 쉬 지 말 고 하 라 . * 사람 마다 조금 씩 차이 는 있 지만 운동 시작 후 약 20 분 정도 가 경과 되 어야 체지방 을 태우 게 된다 . 따라서 이 보다 짧 은 시간 동안 운동 을 하 고 중단 하 면 체지방 분해 가 일어나 지 않 는다 . 다만 지방 축적 을 줄일 수 는 있 다 . - 운동 전후 에 스트레칭 과 워밍업 을 충분히 하 라 . * 스트레칭 은 근육 의 부상 을 줄이 고 몸 을 유연 하 게 하 여 운동 효과 를 배가 시킬 수 있 다 . ( 최소 10 분 ) 워밍업 또한 심장 의 부담 을 줄이 고 근육 손상 을 예방 해 준다 . - 근육 운동 은 상 하체 를 모두 발달 시킬 수 있 도록 하 라 . - 프로 보디빌더 가 아닌 보통 사람 의 근육 운동 주기 는 48 시간 이 적당 하 다 . * 근육 이 발달 하 는 것 은 운동 을 통해 근육 에 자극 을 주 면 미세 한 상처 가 생기 며 이 상처 가 아물 면서 근육 이 커지 는 것 고 이 과정 이 48 시간 정도 소요 되 므로 , 근육 운동 은 매일 하 는 것 보다 하루걸러 하 는 것 이 효과 적 이 다 . - 초보 자 는 12 ~ 15 번 정도 쉬 지 않 고 들 수 있 는 무게 가 적당 하 며 , 이 를 3 회 반복 한다 . * 운동 간격 은 45 초 ~ 60 초 이 며 , 쉬 는 동안 스트레칭 을 해 준다 . - 근육 운동 시 무게 를 조금 씩 늘려 나가 야 한다 . * 예 를 들 어 처음 에 45 kg 의 무게 를 12 번 째 들 때 힘겹 게 올렸 는데 , 운동 을 계속 하 다 보 니 12 번 째 올릴 때 가볍 게 느껴 지 면 무게 를 늘린다 . ( 계속 같 은 무게 만 들 어 올리 면 근육 발달 은 그 상태 에서 정지 한다 ) 2 . 다이어트 ( 저지방 / 저 칼로리 식 ) - 모든 음식 의 칼로리 를 외 어라 . * 음식 을 척 보 면 한눈 에 칼로리 를 계산 할 수 있 을 정도 가 되 어야 한다 . 칼로리 가 높 은 음식 의 예 는 삼겹살 , 라면 , 짜장면 , 탕수육 , 튀김 등 지방 을 많이 함유 하 거나 기름 에 튀기 는 음식 들 이 다 . ) - 섭취 하 는 음식 의 총량 의 단계 적 으로 줄여라 . * 과식 을 하 던 사람 이 하루 아침 에 음식량 을 줄이 게 되 면 스트레스 가 너무 커서 실패 할 확률 이 높 다 . 조금 씩 줄이 면 공복감 도 많이 느끼 지 않 게 되 며 결국 먹 는 량 이 줄게 된다 . - 가능 한 삶 아 먹 고 , 쪄 먹 어라 . * 튀김 , 지짐 음식 은 피하 는 것 이 좋 다 . 하 다 못해 계란 을 먹 을 때 도 후 라이나 스크램블 보다 는 삶 아 먹 는 것 이 좋 다 . - 고 탄수화물 함유 음식 은 소량 만 섭취 한다 . * 흰 쌀밥 , 마카로니 등 고 탄수화물 음식 은 체내 에서 지방 으로 변해 쉽 게 축적 된다 . 오히려 지방 보다 좋 지 않 다 . 그러나 현미 , 짭 곡류 를 일정량 섭취 하 는 것 이 좋 다 . - 영양소 를 골고루 섭취 하 라 . * 특히 단백질 , 섬유소 와 비타민 이 많이 함유 된 음식 을 먹 는 것 이 좋 다 . - 평소 에 물 을 많이 먹 고 식전 에 도 물 을 먼 져 마셔라 . * 물 의 섭취 는 대사 작용 을 활발 하 게 해 주 고 포만감 을 느끼 게 한다 . - 굶 거나 극단 적 인 소식 은 금물 이 다 . * 하루 세끼 를 꼬박꼬박 섭취 하 고 , 칼로리 가 적 은 음식 을 허기지 지 않 을 정도 로 먹 어야 한다 . 굶 어서 뺀 살 은 금방 원상 복구 되 고 . 지방 과 함께 근육 도 같이 소모 되 된다 . 또한 영양실조 로 인 히 결국 건강 을 해칠 염려 가 있 으니 차라리 다이어트 를 중단 하 는 것 이 더 좋 을 수 도 있 다 . - 밤참 은 금물 이 다 . * 밤 에 먹 는 음식 은 바로 지방 으로 축적 된다 . 물외 의 음식 은 섭취 하 지 말 아야 한다 . - 육류 를 먹 더라도 살코기 나 생선 을 먹 도록 하 라 . * 닭 껍데기 나 생산 껍 대기 에 는 지방 이 다량 함유 되 어 있 어 좋 지 않 다 . - 과일 을 주기 적 으로 섭취 하 라 . 다만 과일 도 많이 먹 으면 살 로 간다 . * 과일 은 고당 분 을 함유 하 기 때문 에 많이 먹 으면 체내 에서 지방 으로 변하 여 축적 된다 . - 식용 류 , 버터 , 쑈 팅 과 같 은 기름 보다 는 포도 씨 유 , 올리브유 , 참기름 , 들기름 을 먹 는다 . * 식물 성 기름 이 혈중 코레 스테롤 축 적 으로 인한 동맥 경화 등 성인병 을 줄이 는 데 는 동물 성 기름 보다 좋 은 것 은 사실 이 지만 , 칼로리 가 매우 높 다는 것 은 공통 적 이 므로 소량 만 먹 도록 한다 . 3 . 생활 습관 고치 기 - 가까운 거리 는 차 나 바이크 를 이용 하 지 말 고 걷 는 습관 을 길러라 . * 나 도 바이크 때문 에 살 이 많이 쪘었 다 . - 건물 에서 엘리베이터 대신 계단 을 이용 하 라 . - 만보계 를 항상 차 고 다녀라 . - 밤 에 잠 을 충분히 자 도록 하 라 . * 잠 이 부족 할 경우 신진대사 가 원활 치 않 아서 몸 의 균형 이 깨지 고 지방 의 축적 도 늘 수 있 다 . 또한 새벽 까지 잠 을 자 지 않 으면 배 가 고파서 밤참 을 먹 게 될 확률 이 매우 높 다 . 실제로 운동 직후 보다 잠 을 충분히 자 고 난 다음 날 아침 에 몸무게 가 더 많이 빠져 있 다는 것 을 경험 해 보 았 다 . - 회식 은 가능 한 피 하 고 , 부득이 하 게 참석 하 더라도 술 을 적 게 마시 며 기름진 안주 보다 는 두부 나 생선회 , 참치 류 의 안주 를 먹 도록 한다 , 그리고 밥 이나 냉면 은 생략 한다 . - 등산 같 은 운동 하 는 취미 를 갖 도록 해라 . * 바이크 도 열심히 타 면 살 이 조금 은 빠질 것 으로 기대 는 한다 . ( 잘 은 모르 지만 . . ㅋㅋ ) - 담배 를 끊 어라 . * 참 힘든 과제 이 기 는 하지만 흡연 이 복부 지방 축적 에 영향 을 준다는 연구 보고서 가 있 다 . 또한 담배 를 피 면 운동 하 는 데 지장 을 많이 주 게 된다 . ( 한 번 노력 은 해 봐야 겠다 . ) - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 이제 다시 체중 조절 을 시작 하 는 이 시점 에서 내 가 가 야 할 길 을 다시 한 번 되집 어 보 았 습니다 . 몇 년 전 성공 적 인 감량 과 함께 건강 도 되찾 았었 지만 , 그 이후 약 4 년 간 무분별 한 식사 , 운동 부족 으로 인해 다시 비만 에 길 로 떨어지 게 되 었 지요 . 지난 4 년 간 이 개인 적 으로 매우 힘든 시기 였 고 마음 의 여유 를 가질 수 있 었 던 상황 이 아니 라는 변명 아닌 변명 을 스스로 해 보 지만 . ... 역시 모든 것 은 본인 의 게으름 때문 이 라는 것 은 부인 할 수 없 을 것 같 습니다 . . ㅜㅜ 방법 은 다 알 고 있 지만 중요 한 것 은 실천 일 것 입니다 . 건강 을 위해서 , 그리고 무엇 보다 도 즐거운 모터사이클 라이 딩 을 위해서 한 번 열심히 해 볼랍니다 . .... ( 많 은 격려 와 도움 을 부탁드려요 . ..^^* ) 공유 하 기 글 요소