다이어트 금기 사항 M & F 는 몸매 변화 를 위한 방법 을 주야장천 말 해 왔 다 . 하지만 살 빼 기 를 기대 할 경우 나름 또 피해야 할 습관 이 있 다 . 글 : 에릭 벨라스케스 매달 M & F 는 페이지 가득 휘트니 스와 영양 에 관한 의무 사항 으로 독자 를 교육 하 고 바른 길 로 인도 해 왔 다 . 하지만 때론 금기 사항 을 배우 는 게 좋 은 습관 을 기르 는 최선책 이 되 기 도 한다 . 체지방 을 줄이 길 원할 때 , 어느 누구 라도 따라 할 수 있 고 성과 를 볼 수 있 는 아주 기본 적 인 지침 들 이 몇 가지 있 다 . 하지만 웬일 인지 그래도 이런 기본 적 인 사항 에서 몇 가지 실수 들 을 범하 는 사람 들 이 있 다 . 날씬 해 지 고 싶 을 때 절대 해서 는 안 되 는 일 10 가지 를 설명 하 고자 한다 . 이 중 어느 것 하나 라도 행할 경우 살 빼 기 작전 은 수포 로 돌아갈 것 이 다 . 저 중량 고 반복 훈련 만 고집 한다 몸 꽝 에 열정 만 넘치 는 훈련 자 는 고 중량 훈련 은 몸집 만 불린다 . 실제 지방 을 태우 고 몸 을 다듬 는 것 은 저 중량 고 반복 훈련 이 다 라고 말 한다 . 터무니없 는 소리 다 . 이런 어리석 은 바보 들 . 의 욕 은 좋 지만 , 이런 생각 은 8 곡 수록 의 카세트 테이프 만큼 이나 구식 이 다 . 물론 고 반복 세트 가 필요 할 때 가 있 다 ( 예 를 들 어 , 근지구력 과 근육 펌핑 을 증가 시키 려 할 때 ) . 하지만 살 을 빼 려고 할 때 는 이 들 세트 가 절대 프로그램 의 중추 를 형성 해서 는 안 된다 . 장기간 저 중량 세트 를 고수 할 경우 근육 에 가장 필요 한 것 을 도둑맞 은 셈 이 다 . 바로 지속 적 인 변화 와 도전 . 지속 적 인 중량 증가 와 같 은 새로운 자극 이 주어지 지 않 을 때 근육 은 단순히 현 상태 를 유지 하 다 정체기 를 맞 거나 근육 크기 와 모양 발달 이 후퇴 하 게 된다 . 점차 중량 을 늘리 는 것 은 군살 없 는 조직 을 늘리 는 데 기여 해 휴식 시 신진대사 를 좀 더 원활 케 한다 . 게다가 고 중량 훈련 ( 6 ~ 8 회 반복 ) 은 훈련 중 과 훈련 후 의 총 칼로리 소모량 을 늘린다 . 처방 : 스 쿼트 , 데드 리프트 , 각종 프레스 와 같이 많 은 근육 을 사용 해 총 칼로리 소비량 이 많 은 고 중량 복합 관절 운동 에 기반 을 둔 프로그램 을 실시 한다 . 보통 ( 10 ~ 12 회 ) 및 저 중량 ( 12 ~ 20 회 ) 세트 를 사용 해 고 중량 훈련 을 보충 한다 . 웨이트 트레이닝 전 유산소 훈련 을 한다 일부 지식 이 없 는 훈련 자 들 은 늘 우선 순위 를 두 고 훈련 해야 한다는 기초 훈련 원칙 을 아무 데 서 나 막 사용 한다 . 예 를 들 어 , 체지방 을 빼 는 게 목표 라면 훈련 시 유산소 훈련 에 우선 적 으로 집중 해야 한다 . 그렇 지 않 은가 ? 하지만 이 는 우선 순위 를 거꾸로 둬야 하 는 경우 에 해당 한다 . 체지방 을 태울 때 유산소 훈련 자체 도 효과 적 이 지만 웨이트 트레이닝 후 실시 하 는 유산소 훈련 은 그 효과 가 거의 두 배 다 . 최근 일본 연 구진 은 유산소 전 에 실시 하 는 웨이트 트레이닝 이 유산소 만 실시 하 는 것 보다 훨씬 더 많 은 체지방 연소 효과 를 가져온다고 결론지 었 다 . 이 연구 에서 유산소 만 실시 한 집단 은 총 칼로리 의 20 % 이상 을 지방 을 태워 사용 했 고 웨이트 트레이닝 후 유산소 를 실시 한 집단 은 총 칼로리 의 50 % 이상 을 지방 에서 사용 했 다 . 이렇게 놀라운 차이 가 생기 는 이유 는 신체 가 웨이트 트레이닝 중 에 는 저장 된 글리코겐 을 사용 하 고 유산소 훈련 을 할 때 는 주 에너지원 으로 지방 을 사용 하 기 때문 이 다 . 처방 : 최대 의 생산 성 을 발휘 할 수 있 는 시기 인 웨이트 트레이닝 후 유산소 훈련 을 실시 한다 . 매주 웨이트 트레이닝 후 3 ~ 4 분 / 20 ~ 30 분 유산소 훈련 을 섞 어서 실시 한다 . 훈련 전 에 소화 가 빠른 탄수화물 을 섭취 한다 보디빌더 라면 훈련 전 에 당연히 단백질 을 섭취 한다 . 하지만 일부 훈련 자 들 은 여전히 토스트 , 게토레이 , 기타 소화 가 빠른 탄수화물 로 훈련 전 식사 를 마무리 한다 . 예전 에 는 탄수화물 이 면 그냥 탄수화물 이 라고 여겼 지만 오늘날 은 탄수화물 에 관한 정보 들 이 많이 알려져 있 다 . 빈속 으로 체육관 을 찾 기 싫 은 게 당연 하 고 , 훈련 60 ~ 90 분 내 혹은 훈련 직전 에 에너지 를 공급 해야 한다 . 하지만 스포츠 음료 나 구운 감자 를 입 에 넣 기 전 에 다음 사실 을 주시 한다 . 소화 가 빠른 탄수화물 은 인슐린 수치 를 높여 훈련 시 지방 을 연료 로 사용 하 는 신체 능력 에 부정 적 인 영향 을 끼친다 . 동화 호르몬 인 인슐린 은 훈련 후 에 는 근육 성장 을 촉진 하 는 촉진제 역할 을 하 지만 훈련 중 에 는 지방 연소 를 억제 한다 . 처방 : 훈련 전 약간 의 탄수화물 을 섭취 하 는 게 이상 적 이 라 할 때 , 기왕이면 신체 의 체지방 연소 능력 을 높 게 유지 할 수 있 는 영리 한 선택 을 하 길 원한다 . 오트밀 , 통밀 빵 , 과일 , 고구마 같 은 소화 가 느린 탄수화물 을 훈련 15 ~ 30 분 전 에 섭취 한다 . 연구 에 따르 면 이런 소화 가 느린 탄수화물 을 섭취 하 는 운동 선수 가 더 많 은 지방 을 태운다 . 최대 심박수 의 70 ~ 80 %, 늘 일관 된 속도 로 유산소 훈련 을 한다 . 심박수 측정기 를 가슴 에 두르 고 러닝 머신 위 를 달리 는 깡마른 녀석 들 이 왠지 멋있 어 보인다 ( 헤어밴드 서부터 아디 다스 운동화 까지 안 그래도 스타일리시 한 외모 를 완성 하 는 데 한몫 한다 ) . 이런 여유 로운 달리기 는 체지방 을 태우 는 땀 으로 얼룩진 인터벌 훈련 에 는 도저히 상대 가 되 지 못한다 . 최대 심박수 의 70 ~ 80 % 로 실시 하 는 일반 유산소 훈련 도 당연히 체지방 을 태우 지만 , 오랜 시간 지속 하 기 가 어렵 다 . 고강도 ( 최대 심박수 의 80 ~ 90 %) 와 저 강도 ( 최대 심박수 의 50 ~ 60 %) 훈련 을 빈번 하 게 교대 로 실시 하 는 인터벌 훈련 을 하 는 것 이 최선 이 다 . 인터벌 훈련 으로 신체 는 훈련 이 끝난 후 에 도 오랫동안 체지방 을 태울 수 있 는 상태 로 변신 한다 . 카페인 , 녹차 , 카르니틴 은 절대 안 마신다 따로 설명 할 필요 도 없 는 얘기 다 . 하지만 여기 서 말 하 고자 하 는 것 은 살 과 의 전쟁 에 힘 을 실 어 주 는 보충 식품 을 사용 하 지 않 는 경우 , 훈련 자 에게 남 는 것 은 늘 같 은 자리 만 맴돌 고 있 다는 느낌 뿐 이 라는 점 . 체지방 감량 에 관한 한 고 된 훈련 과 올바른 식사 조절 외 에 는 왕도 가 따로 없 다 . 그렇 다고 성과 를 당기 기 위해 자유자재 로 쓸 수 있 는 모든 방법 을 금지 하 라는 얘기 는 아니 다 . 사실 시 중 의 체지방 연소 를 돕 는 보충 식품 은 모두 일정 형태 의 카페인 , 녹차 , 카르니틴 을 함유 하 고 있 다 . 이 3 가지 식품 이 각각 다른 방법 으로 지방 연소 를 도와 훈련 과 영양 에 들인 노력 을 더욱 효과 적 으로 만들 어 주 기 때문 이 다 . 카페인 은 훈련 중 지방 세포 와 결합 해 지방 연소 를 강화 한다 . 녹차 는 신진대사 를 조절 하 는 신경전달물질 노르에피네프린 의 분해 를 막 고 카르니틴 은 지방 이 미토콘드리아 세포 ( 지방 이 에너지 로 태워 지 는 곳 ) 내 로 운반 되 도록 돕 는다 . 이런 보충 식품 들 을 피하 는 것 은 성과 를 늦추 는 지름길 이 다 . 처방 : 아침 식사 시 와 훈련 1 ~ 2 시간 전 에 카페인 을 200 ~ 400 ㎎ 씩 섭취 한다 . 훈련 직전 에 1 회 복용 하 는 것 을 포함 해 녹차 추출물 을 500 ㎎ 씩 하루 3 번 섭취 한다 . 카르니틴 은 1 ~ 2 g 씩 하루 3 번 섭취 한다 . 한 번 은 훈련 직전 에 한 번 은 훈련 직후 에 섭취 한다 . 유산소 훈련 전 에 단백질 이나 아미노산 은 절대 먹 지 않 는다 M & F 정기 구독자 의 경우 훈련 전후 의 영양 및 보충 식품 섭취 가 얼마나 중요 한지 당연히 안다 . 격렬 한 훈련 후 는 미친 듯이 먹 기 십상 이 다 . 하지만 특히 근육 의 이화 작용 을 억제 한다는 측면 에서 훈련 전 에 도 식사 를 해야 하 는데 , 일부 훈련 자 는 유산소 훈련 만큼 은 예외 라고 생각 한다 . 군살 아래 근육 이 어느 정도 있 지 않 는 한 살 빼 기 가 그리 쉽 지 않 음 을 잊 지 않 도록 . 즉 , 러닝 머신 을 달리 기 전 신체 가 미리 준비 돼야 가능 한 많 은 근육 을 유지 할 수 있 다 . 격렬 한 유산소 훈련 을 하 기 전 에 ( 특히 아침 공복 시 훈련 을 할 때 ) 섭취 하 는 소화 가 빠른 유청 단백질 10 ~ 20 g 이나 아미노산 3 ~ 6 g 은 신체 가 훈련 을 앞두 고 충분 한 에너지 를 보유 해 근육 단백질 을 사용 하 지 않 도록 돕 는다 . 처방 : 유산소 훈련 전 아미노산 3 ~ 6 g 이나 유청 단백질 쉐이크 10 ~ 20 g 을 섭취 한다 . 이 는 특히 아침 식사 전 실시 하 는 유산소 훈련 시 중요 하 다 . 하루 딱 3 끼 만 먹 는다 독자 를 탓 할 생각 은 없 다 . 아침 , 점심 저녁 식 의 3 끼 식사 는 역사 이래 미국인 영양 의 중추 역할 을 멋지 게 담당 해 왔 다 . 그 결과 비만 이 라는 전염병 이 미국 전역 에 창궐 하 고 있 다 . 3 끼 식사 철학 은 이틀 이 멀 다 하 고 32 ㎏ 짜리 배낭 을 들 고 13 ㎞ 씩 산행 하 는 군대 에서 나 통하 는 얘기 다 . 군대 에 있 는 게 아닌 한 하루 5 ~ 6 끼 씩 조금 씩 나눠 식사 하 는 것 이 좋 다 . 일부 는 하루 에 필요 한 칼로리 를 3 끼 에 나눠 섭취 하 는데 , 이렇게 한 번 에 많이 먹 는 식사 는 위하 수증 , 과식 , 혈당 저하 , 체지방 증가 와 같 은 증상 을 유발 한다 . 조금 씩 자주 먹 는 식사 는 신진대사 를 높여 섭취 한 음식 이 뱃살 로 쌓이 는 대신 에너지원 으로 사용 된다 . 처방 : 하루 10 시간 씩 일 에 묶여 있 다 해도 반드시 2 ~ 3 시간 마다 간단 한 식사 나 간식 을 먹 는다 . 단백질 파우더 , 참치 통조림 , 견과 류 , 육포 , 과일 , 단백 질 바 는 모두 곁 에 두 고 먹 기 좋 은 식품 이 다 . 훈련 시 주야장천 일반 세트 만 실시 한다 각 운동 을 10 회 반복 x 3 세트 로 실시 하 며 , 세트 사이 1 ~ 2 분 휴식 을 취한다 . 그렇 지 않 은가 ? 얼마 동안 이 방식 을 고수 해왔으며 또 효과 는 얼마나 보 았 는가 ? 대답 은 아마 오랫 동 그리고 별로 일 것 이 다 . 잘 빠지 지 않 는 지방 층 을 정말 제거 하 고 싶 다면 훈련 을 한 단계 올려놓 을 필요 가 있 다 . 이럴 땐 슈퍼 세트 가 안성맞춤 이 다 . 2 개 나 3 개 운동 을 휴식 없이 연속 으로 실시 할 경우 훈련 후 성장 호르몬 수치 가 증가 해 실제 적 인 훈련 량 증가 없이 도 결과 적 으로 근 매스 가 늘 고 체지방 연소 가 촉진 된다 . 게다가 운동 사이 제한 된 휴식 시간 을 두 고 연이 어 실시 할 경우 훈련 중 소모 되 는 칼로리 가 증가 한다 . 처방 : 2 ~ 4 주 동안 모든 운동 을 슈퍼 세트 로 실시 하 는 프로그램 을 실시 해 신진대사 를 높여 더 많 은 칼로리 를 태우 고 성장 호르몬 수치 도 높인다 . 탄수화물 만 먹 는다 탄수화물 을 극도 로 제한 하 는 열 성 보디빌더 라 할지라도 때로 는 탄수화물 투성이 의 스낵 을 먹 어 줘야 건강 을 유지 할 수 있 다 . 그러 니 다이어트 도중 베이글 하나 만 먹 었 으면 하 는 생각 이 가끔 씩 들 때 는 주저 말 고 그렇게 하 도록 . 단 탄수화물 만 먹 는 것 은 금물 . 탄수화물 자체 만 먹 을 경우 , 특히 훈련 을 하 지 않 을 때 는 바지 치수 를 늘릴 작정 을 한 거 나 다름없 다 . 다이어트 시 탄수화물 을 먹 는 것 은 좋 다 . 단 단백질 역시 어느 정도 섭취 해야 한다 . 우유 한 잔 , 달걀흰자 약간 , 코티지 치즈 약간 은 탄수화물 일색 의 식단 에 추가 하 기 좋 은 식품 들 이 다 . 추가 된 단백질 은 탄수화물 의 소화 를 늦춰 체내 지방 축적 을 막 는다 . 처방 : 결코 탄수화물 만 먹 지 않 는다 . 단백질 및 소량 의 지방 과 함께 먹 어야 소화 가 천천히 되 므로 혈당 수치 가 조절 된다 . 브로콜리 , 콜리플라워 , 푸른콩 과 같 은 섬유질 이 풍부 한 야채 도 탄수화물 이 천천히 소화 되 는 데 한몫 한다 . 야행성 인간 무슨 말 인지 안다 . 체육관 에서 늦 게 까지 훈련 하 고 집 에 오 면 음식 으로 재충전 하 고 소파 에 드러누워 빌려 온 DVR 을 튼다 . 영화 한 편 이 다 끝 날 때 즈음 이 면 어느새 밤 은 깊 어 졌 다 . 벌써 12 시 15 분 이 야 중얼거리 며 오늘 윤도현 의 러브 레터 에 비 가 출연 한다는 사실 을 깨닫 는다 . 1 시간 은 TV 앞 에 더 있 어야 한다 . 진작 잤 어야 하 는데 말 이 다 . 연구 에 따르 면 TV 채널 을 이리저리 돌리 거나 인터넷 을 하 거나 독서 를 하 며 밤 늦 게 까지 있 다 또 다음 날 출근 하 려고 일찍 일어나 는 사람 들 은 늘어나 는 뱃살 의 고통 을 감수 해야 한다 . 그렇 다 . 사실 잠 을 적 게 잘 수록 시간 이 흐르 면서 체지방 수치 가 높 아 진다 . 처방 : 체지방 을 줄이 길 바라 는 경우 , 시간 관리 , 특히 저녁 시간 을 잘 관리 해야 한다 . 훈련 이 끝나 면 긴장 을 풀 고 적정 한 시간 에 잠자리 에 든다 . 8 시간 정도 숙면 을 취하 는 것 을 목표 로 한다 . 벌크 업 금기 사항 근육질 몸 을 쫓 는 과정 에서 필요 한 의무 사항 은 제쳐 두 고 해서 는 안 될 금기 사항 10 가지 를 소개 한다 글 : 에릭 벨라스케스 모두 제대로 만 한다면 근 매스 키우 기 는 누워서 떡 먹 기 일 수 있 다 . 고단 백 식사 를 하 고 제때 먹 고 , 적절 한 보충 식품 에 훈련 만 열심 이 면 꾸준 한 근 매스 증가 라는 결실 을 맺 을 수 있 다 . 하지만 또한 순수 근 매스 몇 ㎏ 을 불리 는 일 은 망치 기 도 십상 이 다 . 기초 적 인 실수 로 목표 에서 멀 어 지 는 사람 들 을 늘 본다 . 아놀드 슈워제네거 같 은 두터운 다리 , 광활 한 등 과 어깨 를 원한다면 좀 더 영리 하 게 훈련 해야 한다 . 많이 먹 거나 고 중량 훈련 을 하 는 것 만 으로 근육 이 커지 지 는 않 는다 . 몸 이 무엇 을 언제 필요 로 하 는지 정확히 알 아야 한다 . 아래 열거 된 거대 실수 중 하나 라도 저지르 고 있 지 는 않 은지 확인 해본다 . 과식 몸집 불리 기 를 이유 로 보이 는 대로 먹 는 사람 들 이 있 다 . 이 들 은 많이 먹 을수록 근육 을 많이 키울 수 있 다고 생각 한다 . 애석 하 게 도 먹 고 또 먹 는 마구잡이 식사 는 지방 을 축적 하 는 초고속 지름길 이 다 . 물론 체중 을 늘리 려면 많이 먹 어야 한다 . 하지만 그 누구 보다 도 더 골라서 , 선별 해서 먹 어야 한다 . 백 이 면 백 몸집 을 너무 불리 지 않 으면서 근육 을 늘리 는 게 목적 일 텐데 , 이 경우 섭취 하 는 영양소 를 주 의 깊 게 관리 해야 한다 . 무 차별 하 게 먹 는 것 은 두둥실 살 만 찌 운다 . 처방 : 칼로리 라고 다 같 은 칼로리 는 아니 다 . 일반 적 으로 꾸준히 근육 을 늘리 길 원하 는 보디빌더 는 단백질 , 탄수화물 , 지방 을 40 : 40 : 20 의 비율 로 섭취 해야 한다 . 물론 근육 이 발달 함 에 따라 약간 씩 비율 을 조정 한다 . 단백질 은 근육 증가 의 핵심 요소 다 . 체중 이 90 ㎏ 인 보디빌더 는 하루 200 ~ 400 g 의 단백질 을 7 끼 에 걸쳐 조금 씩 나눠 먹 어야 한다 . 나머지 칼로리 를 과자 나 맥주 로 보충 해서 는 안 된다 . 대신 에 풍성 한 야채 , 고구마 , 과일 , 견과 류 , 오트밀 을 선택 한다 . 과도 한 고 중량 훈련 무슨 생각 을 하 고 있 는지 다 안다 . 거대 한 근육 은 고 중량 훈련 으로 키워 진다는 논리 . 맞 는 말 이 긴 하 지만 이 단순 한 논리 는 많 은 훈련 자 들 에게 관절통 , 근육통 이 라는 결과 를 안겨 주 었 다 . 저 반복 ( 3 ~ 5 회 ) 의 고 중량 훈련 이 근육 을 만드 는 것 은 아니 다 . 이런 훈련 은 근 매스 가 아니 라 근력 을 기른다 . 흔히 있 는 일 이 지만 이런 고중 량 훈련 을 대충 얼버무리 는 자세 로 실시 할 경우 근력 성장 마저 정체기 를 맞이 하 게 된다 . 바른 자세 로 근육 키우 기에 적당 한 반복 을 충분히 실시 하 는 것 이 순수 근 매스 를 키우 는 길 이 다 . 근육 을 최대 로 키워 다듬 는 것 이 목적 인 경우 근육 은 반복 을 끝 까지 완성 하 는 폭발 적 인 힘 이 아니 라 집중 적 인 자극 을 필요 로 한다 . 처방 : 바른 자세 로 6 ~ 10 회 천천히 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 한다 . 근육 은 내일 당장 이 라도 효과 를 느낄 수 있 다 . 시간 이 지나 거울 과 저울 또한 효과 를 증명 해 줄 것 이 다 . 단일 관절 운동 의 과도 한 사용 뭐 가 문제 인가 ? 스 쿼트 를 겁내 는가 . 아니 면 2 시간 짜리 이두근 훈련 이 실제로 원 하 는 몸 을 만들 어 줄 것 이 라 생각 하 는가 . 물론 , 모두 아놀드 슈워제네거 같 은 팔 을 원하 고 기꺼이 인사불성 이 될 때 까지 컬 을 할 수 있 다 . 문제 는 일 주일 에 2 번 씩 고 중량 바이 셉 스 컬 15 세트 를 실시 한다고 근육 이 증가 하 는 게 아니 라는 것 . 순수 근 매스 를 4 . 5 ㎏ 씩 늘릴 때 마다 팔 이 약 1 인치 씩 커진다고 가정 한다 . 그렇 다면 대체 뭐 로 근육 을 4 . 5 ㎏ 씩 늘린 단 말 인가 ? 프레스 다운 ? 어불성설 이 다 . 정말 근육 을 키우 고 싶 다면 배포 부터 키운다 . 처방 : 전신 근 매스 를 키울 수 있 는 복합 관절 운동 으로 구성 된 프로그램 을 만든 다 . 데 드리프트 , 스 쿼트 , 레그 프레스 , 벤치 프레스 , 바벨 로우 , 오버헤드 프레스 는 좀 더 많 은 근육 을 사용 하 는 운동 의 단 일부 에 불과 하 다 . 훈련 부위 에 상관없이 매 훈련 은 복합 관절 운동 으로 시작 한다 . 과도 한 유산소 훈련 근육 을 늘리 고 싶 지만 그 과정 에서 살 이 찌 는 것 은 싫 다 . 이 때문 에 일 주일 에 5 ~ 6 회 씩 유산소 훈련 을 하 는데 때로 는 한 번 에 1 시간 이상 씩 한다 . 그러 니 근육 이 생기 지 않 는다고 의아 해 하 지 말 것 . 공연 한 걱정 만 만드 는 이런 훈련 은 근육 을 키우 는 데 전혀 도움 이 되 지 않 는다 . 영리 하 게 훈련 하 라던 말 을 기억 하 는가 ? 자 , 이제 당신 의 지혜 를 보여 줄 때 다 . 유산소 훈련 을 과하 게 실시 할 경우 신체 는 신체 어딘가 에서 에너지 를 가져 다 써야 한다 . 글리코겐 저장량 이 고갈 되 면 신체 는 지방 을 찾 아 쓰 지만 필요 시 에 는 어쩔 수 없이 근육 까지 사용 한다 . 새로 구입 한 투엑스 라지 티셔츠 가 꽉 조일 만큼 큰 근육 을 키우 고자 한다면 절대 있 어서 는 안 되 는 일 이 다 . 또한 빈번 한 유산소 훈련 은 고 중량 훈련 시 귀중 한 자산 인 기력 을 떨어뜨린다 . 처방 : 근 매스 증가 가 목적 일 때 는 유산소 훈련 은 중간 정도 의 속도 로 20 분 씩 일 주일 에 3 번 으로 제한 한다 . 훈련 량 늘리 기 근 매스 를 늘리 는 중 정체기 에 맞닥뜨리 면 대개 훈련 량 이 충분 하 지 않 다는 생각 이 제일 먼저 떠오른다 . 그리고 는 훈련 량 을 늘려야 겠다는 생각 에 이른다 . 참견 하 긴 싫 지만 때론 적 은 것 이 미덕 이 다 . 훈련 참 좋 다 . 훈련 을 한 번 할 때 마다 세트 를 한 번 반복 할 때 마다 근육 이 성장 해 주 길 바라 지만 불행히 도 근육 은 그렇게 성장 하 지 않 는다 . 근 매스 증가 를 원할 때 세트 수 를 많이 하 는 게 옳 은 것 같 아 보이 지만 사실 은 역효과 를 가져온다 . 훈련 량 을 늘리 면 결국 오버 트레이닝 이 돼 근육 증가 나 체지방 감소 가 더 어려워진다 ( 뒤쪽 과유불급 기사 참조 ) . 처방 : 신체 부위 별 로 세트 수 를 12 ~ 16 회 로 제한 하 는 대신 몇 가지 고강 도 원칙 을 사용 해 근육 을 실패 지점 너머 까지 훈련 시킨다 . 드롭 세트 , 슈퍼 세트 , 강제 반복 은 ( 절제 해 사용 할 때 ) 광 적 인 세트 수 나 훈련 량 을 대신 하 는 좋 은 대안 이 다 . 과도 한 머신 사용 근 매스 를 키우 려는 많 은 사람 들 이 머신 을 사용 하 면서 큰 효과 를 기대 하 는 이유 는 뭘까 ? 펙 - 덱 이 라는 발명품 은 그 유용 성 이 방적기 나 전구 와 는 다르 다 . 하지만 수많 은 훈련 자 들 은 여전히 이 발명품 에 감탄사 를 연발 하 는 듯 보인다 . 무거운 중량 을 중력 반대 방향 으로 들어올리 는 즉 , 100 여 년 간 성공 한 보디빌더 들 이 실시 해 온 방법 대신 이 새로운 기술 의 잠재 효과 에 이끌려 너 도 나 도 인클라인 아이 소 - 프레스 와 보조 장치 가 있 는 머신 프레스 에 줄 을 서 차례 를 기다린다 . 머신 은 프리 웨이트 에 비해 몇몇 장 점 이 있 긴 하 지만 전체 적 으로 바벨 과 덤벨 의 근육 형성 효과 를 대신 하 지 는 못한다 . 처방 : 프로그램 에 스미스 머신 , 케이블 등 일부 머신 훈련 을 사용 하 는 것 은 근육 을 늘리 고 다듬 는 데 유용 하 다 . 하지만 신체 부위 별 , 훈련 별 로 1 ~ 2 개 운동 으로 제한 해야 한다 . 사용 하 는 운동 의 대부분 은 프리 웨이트 여야 한다 . 충분 하 지 않 은 단백질 섭 취량 목록 중 과식 을 보 면 , 근 매스 를 늘리 려 할 때 는 얼마나 먹 는가 보 다는 무엇 을 먹 는가 가 더 중요 한데 , 그 중 에서 도 단연 중요 한 것 은 단백질 섭취 다 . 이유 는 간단 하 다 . 근육 을 구성 하 는 게 단백질 인데 근육 성장 을 원하 면서 단백질 을 빼 면 어쩌 겠 다는 얘긴가 ? 소화 가 느린 탄수화물 과 건강 에 좋 은 지방 을 충분히 섭취 하 는 것 도 중요 하 지만 단백질 종류 , 섭 취량 , 섭취 시간 의 중요 성 에 는 비할 바 가 아니 다 . 처방 : 매일 체중 1 ㎏ 당 2 . 2 ~ 4 . 4 g 의 단백질 을 섭취 한다 . 또한 매일 아침 에 일어나 자마자 소화 가 빠른 유청 단백질 을 30 ~ 40 g 을 섭취 해 근육 의 이화 작용 을 막 는다 . 훈련 전 에 는 20 g 을 훈련 후 에 는 40 ~ 60 g 을 각각 섭취 해 근육 분해 를 막 고 근육 회복 과 성장 을 돕 는다 . 또한 취침 직전 에 카세인 쉐이크 40 g 을 섭취 하 면 밤사이 신체 에 아미노산 이 꾸준히 공급 된다 . 찬밥 취급 받 는 크레아틴 아직 도 크레아틴 을 섭취 하 지 않 는가 ? 크레아틴 열풍 이 일시 적 인 유행 이 라 생각 하 는가 ? 기우 에 지나 지 않 는다 . 엄격 한 연구 조사 를 거친 대중 의 보충 식품 인 크레아틴 을 보디빌더 들 이 애용 한 지 15 년 째 다 . 근력 증가 및 근육 성장 강화 의 효능 이 입증 된 이 식품 은 여전히 근육 을 키우 려는 사람 들 이 구입 해야 하 는 최고 의 품목 으로 자리 잡 고 있 다 ( 단백질 파우더 를 제외 하 고 는 ) . 크레아틴 은 크레아틴 - 에틸 - 에스테르 와 같 은 소화 가 잘 되 는 형태 로 진화 해 근육 형성 을 돕 는 데 더욱 탁월 한 효능 을 발휘 하 고 있 다 . 하지만 일부 는 여전히 고 창증 이나 위경련 을 염려 해 크레아틴 섭취 를 꺼린다 . 새로이 개발 돼 나오 는 크레아틴 은 이런 문제 들 과 전혀 상관 이 없 다 . 탈수 현상 10 가지 항목 의 막바지 에 이르 러 나 는 대부분 다 잘 하 고 있 구나 라는 생각 을 하 고 있 을지 모른다 . 좋 다 . 하지만 한 항목 이 걸린다 . 근육 형성 에 물 이 필요 한 것 에 관한 한 잘 못 하 고 있 는 사람 들 이 많 다 . 혈액 량 을 보충 해 활성산소 의 근육 분해 를 억제 하 는 물 의 효능 에 도 불구 하 고 일부 훈련 자 들 은 30 분 에 한 번 씩 화장실 을 들락거리 는 게 싫 어 물 섭취 를 등한시 한다 . 하지만 열심히 훈련 하 는 만큼 실은 보통 사람 보다 물 을 더 많이 마셔야 한다 . 처방 : 매일 3 . 8 ~ 5 . 7 ℓ 의 물 을 마셔 훈련 중 은 물론 훈련 후 성장 시기 에 도 충분 한 수분 을 공급 한다 . 탄수화물 섭취 제 한 사람 은 단백질 만 으로 생명 활동 을 영위 할 수 없 다 . 그러 니 근 매스 증가 와 체중 감소 는 꿈 도 꿀 수 없 다 . 언론 이 만든 탄수화물 에 대한 나쁜 평판 탓 에 많 은 훈련 자 들 이 탄수화물 을 기피 하 게 됐 고 결과 적 으로 늦 은 근육 발달 에 의아 해 하 며 머리 만 긁적이 고 있 다 . 탄수화물 은 피해야 할 적 이 아니 다 . 사실 특히 근육 을 늘리 려 할 경우 탄수화물 은 큰 도움 이 될 수 있 다 . 훈련 후 식사 만 제외 하 고 는 대부분 탄수화물 을 소화 가 느린 식품 을 통해 공급 한다 . 훈련 후 는 근육 에 글리코겐 을 공급 해야 하 는 까닭 에 소화 가 빠른 탄수화물 60 ~ 100 g 을 섭취 한다 . 처방전 : 매일 체중 1 ㎏ 당 4 . 4 g 의 탄수화물 을 섭취 한다 . 대부분 은 통밀 빵 과 오트밀 같 은 소화 가 느린 탄수화물 로 구성 한다 . 과유불급 과함 을 부지런 함 이 라 착각 해서 는 안 된다 . 오버 트레이닝 은 훈련 목표 달성 을 방해 할지 도 모른다 . 글 : M & F 편집부 직접 말 하 기 뭐 하 지만 M & F 는 책무 를 꽤 잘 수행 하 고 있 다 . 이번 특집 기사 로 보디빌더 들 의 오랜 숙원 이 실현 되 었 다 . 이번 호 는 한 달 유효 기간 의 월간지 이상 의 가치 를 한다 . 독자 들 의 다음 달 훈련 을 제공 하 는 것 을 넘 어 , 실험 하 는 데 만 도 앞 으로 수년 이 걸릴지 모르 는 85 가지 의 프로그램 을 포함 하 고 있 다 . 이 프로그램 과 함께 독자 는 탄탄 한 예술 적 작품 을 조각 해 나간다 . 하지만 제 몸 의 약점 부터 파악 해야 미켈란젤로 의 다비드 상 에 견줄 만 한 몸 을 만들 어 낼 수 있 다 . 과유불급 , 틀릴 것 하나 없 는 말 이 다 . 날 이 면 날 마다 체육관 을 찾 는 게 가장 좋 아 하 는 취미 일지라도 사실 장시간 훈련 ( 수 톤 의 중량 , 끝 도 없 는 세트 , 갖가지 고강 도 기술 ) 이 결국 근육 발달 을 갑자기 멈출 수 있 다 . 이 를 오버 트레이닝 이 라 부른다 . M & F 수석 편집원 인 짐 스토파니 박사 는 오버 트레이닝 은 실제 보디빌더 들 에게 나타나 는 몸 의 이상 으로 휴식 시 신진대사 율 증가 , 훈련 후 유난히 길 어 지 는 회복 기간 , 불면증 , 다 한증 , 과민 , 소화 불량 , 피 로 , 우울 , 근력 및 근지구력 감퇴 등 이 특징 이 다 . 라고 말 한다 . 이렇게 증상 이 명확 한데도 불구 하 고 오버 트레이닝 은 때때로 진단 이 어렵 다 . M & F 피트 니스 책임자 이 자 공인 체력 전문가 인 지미 페나 는 부적절 한 식사 나 훈련 강도 부족 으로 인한 훈련 정체기 에 나타나 는 증상 과 오버 트레이닝 증상 을 혼동 할 수 있 다 . 이 로 인해 오버 트레이닝 에 대해 무지하 거나 증상 을 인정 하 지 않 은 훈련 자 들 은 더욱 심하 게 오버 트레이닝 하 게 된다고 말 한다 . 그러 니 이번 호 특집 기사 를 활용 하 기 에 앞서 오버 트레이닝 에 대해 속속들이 알 필요 가 있 다 . 오버 트레이닝 해부 오버 트레이닝 의 일부 증상 은 구분 하 기 가 매우 까다롭 다 . 레그 프레스 머신 을 먼저 사용 한 사람 이 벤치 에 묻 은 땀 을 그냥 두 었 거나 중량 판 을 빼놓 지 않 아 기분 이 상한 게 원인 일 수 있 다 . 전날 밤 드라마 재방송 시리즈 를 다 보 고 잔 탓 에 피곤 할 수 도 있 다 . 하지만 몇 가지 증상 은 잡아내 기 가 쉬 우니 다음 을 보 고 진단 해 보 길 바란다 . 예 를 들 어 , 거울 과 저울 을 통해 발달 상태 를 꼼꼼히 관리 해 오 던 훈련 자 의 경우 근 매스 감소 를 쉽 게 감지 할 수 있 다 . 단 몇 주 전 만 해도 충분히 다룰 수 있 던 중량 이 었 는데 반복 중 마지막 에 힘 이 딸리 는 경우 오버 트레이닝 의 신호 라 생각 할 수 있 다 . 하지만 제일 먼저 확인 해야 하 는 것 은 바로 훈련 자체 다 . 스토파니 박사 는 오버 트레이닝 은 대개 장기간 과도 한 고강 도 훈련 이나 고 중량 , 고 훈련 량 을 사용 한 결과 다 라고 말 한다 . 지난 몇 달 간 대부분 운동 을 6 회 반복 4 세트 로 , 신체 부위 별 20 세트 씩 실시 한 데 다 강제 반복 , 드롭 세트 까지 간간이 섞 어 실시 해 왔 다면 오버 트레이닝 으로 인한 성장 정체 일 가능 성 이 매우 높 다 . 믿 거나 말 거나 우리 신체 가 과도 한 훈련 을 감당 할 수 있 는 기간 은 정해져 있 다 . 그 기간 이 지나 면 오히려 역효과 가 일어난다 . 스토파니 박사 는 오버 트레이닝 을 하 는 사람 들 에게서 발생 하 는 가장 중요 한 변화 는 호르몬 이 다 . 테스토스테론 수치 가 떨어지 고 코티 솔 수치 는 올라간다 . 스트레스 호르몬 인 코티 솔 증가 는 신체 를 이화 상태 로 만들 어 근육 과 근력 감소 를 가져온다 . 성장 호르몬 역시 수치 가 떨어지 는데 이 는 근육 크기 와 근력 증가 를 더욱 제한 한다 . 고 말 한다 . 이것 도 모자라 갑상선 호르몬 이 감소 해 기력 이 약해 지 고 아드레날린 수치 도 엉망 이 돼 훈련 중 신체 의 에너지 생산 능력 에 도 영향 을 끼친다 . 예전 보다 아픈 횟수 가 많 아 졌 는가 ? 이 는 오버 트레이닝 의 또 다른 신호 다 . 고강 도 훈련 을 오래 지속 하 면 면역 체계 에 문제 가 생긴다 . 관절통 역시 오버 트레이닝 증상 의 일부 다 . 오버 트레이닝 치료 오버 트레이닝 으로 손상 된 신체 가 다시 성장 하 기 위한 첫발 은 증상 을 인정 하 는 것 이 다 . 이 후 부터 는 정상 을 회복 하 는 게 생각 보다 쉬워진다 . 페나 는 오버 트레이닝 은 하루 아침 에 생기 지 도 또 하루 아침 에 고쳐 지 지 도 않 는다 . 때문 에 충분 한 휴식 을 취하 는 게 더 없이 중요 하 다 . 몇 일 이 심지어 몇 달 이 걸릴 수 도 있 다 . 훈련 은 전혀 안 된다는 게 아니 라 고 중량 , 고강 도 훈련 을 피하 는 것 이 중요 하 다는 뜻 이 다 . 회복기 에 는 훈련 장소 에 변화 를 준 야외 활동 과 가벼운 활동 이 도움 이 될 수 있 다 . 고 말 한다 . 섭취 한 음식 은 어김없이 신체 에 반영 되 고 식사 의 질 과 시간 은 오버 트레이닝 을 예방 하 고 극복 하 는 데 중요 한 역할 을 한다 . 페나 는 바른 먹거리 를 충분 한 섭취 해야 한다 . 심지어 평소 보다 과하 다 싶 을 정도 로 먹 는데 이 는 완벽 해야 한다는 압박감 을 잠시 해소 할 수 있 을 뿐 아니 라 그 사이 몸 도 회복 될 수 있 다 . 고 말 한다 . 스토파니 박사 도 오버 트레이닝 을 예방 하 는 데 있 어 식단 은 아주 중요 하 다 . 훈련 전후 에 적절 한 식사 를 하 는 경우 오버 트레이닝 될 확률 이 훨씬 적어진다 . 적절 한 식사 가 신체 가 더 빨리 또 충분히 회복 되 도록 돕 기 때문 이 다 . 라며 의견 을 같이 했 다 . 훈련 전 반드시 단백질 20 g 과 소화 가 느린 탄수화물 40 g 을 섭취 한다 . 또 훈련 후 에 는 꼭 잊 지 않 고 유청 단백질 40 ~ 60 g 과 소화 가 빠른 탄수화물 40 ~ 60 g 을 섭취 한다 . 미친 듯이 훈련 하 면서 이러 한 중요 한 영양 공급 을 빠뜨리 면 성장 이 멈추 기 를 자처 하 는 것 과 다름없 다 . 훈련 자 들 에게 오버 트레이닝 은 사막 과 같 은 존재 다 . 훈련 을 하 며 진전 을 이루 는 것 은 훈련 자 의 열정 이 며 이 를 위해 기꺼이 모험 을 한다 . 하지만 장기간 혹은 너무 자주 과도 한 훈련 을 하 는 것 은 성장 을 방해 하 는 확실 한 방법 일 뿐 이 다 . 그렇 다면 열정 을 좀 누그러뜨려 격렬 한 고 중량 훈련 과 적절 한 강도 의 훈련 을 6 ~ 8 주 씩 주기 적 으로 실시 하 는 게 요령 이 다 . 이번 기사 든 M & F 의 다른 호에 소개 된 것 이 든 훈련 프로그램 을 시작 할 때 는 이 를 명심 해 둔다 . 오버 트레이닝 긴급 구출 신체 의 오버 트레이닝 을 확인 하 는 방법 과 그 덫 에서 빠져 나오 는 방법 을 소개 한다 . 오버 트레이닝 체크 리스트 피로 휴식 시 심박수 증가 소화 불량 근력 감 소근 매스 감소 혈압 저하 과민증 우울증 관절통 불면증 오버 트레이닝 극복 하 기 1 ) 훈련 량 / 강도 / 빈도 를 줄이 거나 1 ~ 2 주간 긴 휴식 을 취한다 . 2 ) 평상시 의 엄격 한 식사 조절 을 좀 완화 한다 3 ) 단백질 ( 훈련 직전 유청 단백질 20 g , 훈련 직후 유청 단백질 이나 유청 단백질 과 카세인 섞 은 것 을 40 g 섭취 한다 ) 과 글루타민 ( 아침 식사 시 , 훈련 전후 , 취침 전 각 5 g 씩 ) 보충 식품 을 섭취 한다 . 5 ) 고강 도 훈련 원칙 사용 을 줄이 고 좀 더 적절 한 중량 을 선택 하 고 훈련 시간 을 늘이 는 등 훈련 프로그램 을 재 구성 해 훈련 을 재개 한다 . 출처 : 겅강과 근육 공유 하 기 글 요소