‘ 초등학생 집중력 높이 는 건강 밥상 ’ 식품 동의보감 ’ ‘ 음식 궁합 ’ 등 의 책 을 통해서 일반인 들 이 꼭 알 아야 할 음식 상식 을 소개 해 온 유태종 박사 ( 82 ) . 그 가 최근 ‘ 수험 생 밥상 을 다시 차리 자 ’ 라는 제목 의 책 을 펴내 며 노익장 을 과시 했 다 . “ 시험 을 앞둔 학생 들 은 긴장 과 불 안감 때문 에 마음 이 굳 어 있 는 데 다 공부 에 대한 지나친 부담감 , 운동 과 수면 부족 등 으로 신체 기능 이 떨어져 있 는 경우 가 많 습니다 . 불규칙 한 생활 과 영양 의 불 균형 을 개선 하 기 위해서 는 무엇 보다 편식 을 하 지 말 아야 합니다 . ” 자칫 건강 을 해칠 수 있 는 수험 생 들 의 생활 습관 을 음식 으로 보완 할 수 있 다고 말 하 는 유태종 박사 . 그러나 그 의 주장 은 수험 생 에게 만 해당 되 는 것 은 아니 다 . 40 분 이상 책상 앞 에 가만히 앉 아 있 어야 하 는 학교 생활 을 처음 시작 하 는 초등학생 에게 도 꼭 필요 한 이야기 . 더군다나 요즘 은 초등학생 들 도 하루 에 몇 개 의 학원 을 다니 는 경우 가 많 아 일찍 부터 학업 스트레스 에 노출 된다 . 팔순 을 넘긴 나이 에 도 매일 1 시간 반 동안 수영장 에서 35 m 레인 을 몇 차례 왕복 하 고 , 유산소 운동 과 산책 을 거르 지 않 는다는 유태종 박사 가 들려준 기억력 과 집중력 을 높이 고 불안 을 잠재우 는 식사법 을 정리 했 다 . 밥 이 주 는 놀라운 힘 ! 뇌 의 피로 를 밥 으로 ~ 학령기 아이 들 은 뇌 사용량 이 많 은 만큼 뇌 의 피로 가 심각 한 수준 이 다 . 뇌 의 무게 는 전체 몸무게 의 2 % 에 불과 하 지만 하루 에 소모 하 는 에너지 는 평균 300 ~ 500 kcal 로 몸 전체 에서 소비 하 는 에너지 의 20 % 를 넘 게 차지 하 기 때문 이 다 . 쉴 새 없이 활동 하 는 뇌 의 에너지원 은 포도당 . 연료 가 없 으면 차 가 움직일 수 없 듯 뇌 도 포도당 이 없 으면 활동 하 지 못한다 . 뇌 가 활발 하 게 움직이 기 위해서 는 포도당 을 충분히 섭취 해야 하 는 데 바쁘 다거나 , 입맛 이 없 다거나 , 다이어트 를 한다는 등 의 이유 로 밥 의 양 을 줄이 거나 끼니 를 거르 면 뇌 움직임 에 지장 을 줄 수 있 다 . 특히 아침 을 걸러 공복 상태 가 낮 까지 지속 될 때 가장 큰 타격 을 입 는 곳 이 바로 뇌 다 . 때문 에 학령기 학생 들 은 반드시 아침 을 먹 어야 한다 . 밥 대신 빵 이나 초콜릿 , 과자 류 를 먹 으면 어떻게 될까 . 이 들 음식 은 밥 에 비해 소화 에 걸리 는 시간 이 짧 아 혈액 내 의 당 수치 를 빠르 게 상승 시키 기 때문 에 인슐린 분비 를 촉진 시켜 오히려 저 혈당 증세 로 이어질 수 있 다 . 이 는 공부 하 는 학생 에게 최대 의 적인 집중력 저하 와 피 로 , 초조감 을 유발 한다 . 따라서 뇌 에 영양 을 천천히 공급 하 는 밥 을 하루 세끼 꼬박꼬박 챙겨 먹 는 것 이 좋 다 . 밥 을 지 을 때 현미 , 콩 , 수수 , 팥 등 을 섞 으면 단백질 과 철 , 인 , 비타민 B 1 , B 2 , 비타민 E 등 도 함께 섭취 할 수 있 다 . 추천 음식 현미 볶음밥 현미 는 백미 에 비해 식이 섬유 와 각종 비타민 이 많이 들 어 있 다 . 특히 당질 대사 에 관여 하 는 비타민 B 1 이 풍부 해 공부 하 는 학생 들 에게 좋 다 . 팬 에 잘 게 썬 무채 와 대파 를 볶 다가 현미밥 을 넣 고 달걀 을 풀 어 휘저 은 뒤 잔 멸치 까지 섞 어 볶음밥 을 만들 면 휼륭한 영양식 이 된다 . 콩나물밥 콩나물 에 는 비타민 C 가 풍부 해 감기 예방 과 피 로 회복 에 좋 다 . 또 사포닌 이 뇌세포 에 산소 를 공급 해 뇌 기능 을 향상 시킨다 . 솥 에 콩나물 을 깔 고 쇠고기 볶 은 것 을 넣 은 후 불린 쌀 을 얹 고 밥 을 지 어 양념장 과 곁들여 낸다 . 채 소생 굴밥 굴 은 ‘ 바다 의 우유 ’ 로 불릴 만큼 영양 이 풍부 하 다 . 뇌세포 발달 에 직접 적 인 영향 을 미치 는 DHA 성분 이 풍부 하 고 칼슘 흡수 를 도우며 소화 도 잘 된다 . 양배추 , 감자 , 양파 , 당근 을 잘 게 썰 어 볶 은 후 불린 쌀 을 넣 고 밥 을 짓 는다 . 밥물 이 어느 정도 줄 면 굴 을 넣 고 뜸 을 들인 후 양념장 을 곁들여 낸다 . 기억력 을 높이 는 데 는 달걀 과 콩 이 최고 ! 사람 의 뇌 속 에 는 수많 은 신경 세포 가 그물 처럼 얽혀 있 어 정보 를 뇌 로 전달 하 고 , 기억 이나 감각 을 형성 한다 . 신경 세포 가 정보 를 전달 할 때 는 아세틸콜린 이 라는 신경 전달 물질 을 사용 하 는데 이 아세틸콜린 을 합성 할 때 재료 가 되 는 것 이 바로 달걀 과 콩 에 들 어 있 는 레시틴 이 다 . 따라서 공부 하 는 학생 이 달걀 과 콩 으로 만든 식품 을 꾸준히 섭취 하 면 정보 전달 이 원활 하 게 이루어져 기억력 이 향상 된다 . 달걀노른자 에 는 레시틴 과 함께 레시틴 합성 에 없 어서 는 안 되 는 비타민 B 12 도 많이 들 어 있 다 . 달걀 을 많이 먹 으면 콜레스테롤 수치 가 높 아 질까 우려 할 수 있 으나 하루 2 ~ 3 개 정도 는 무리 가 없 다 . 콩 에 는 레시틴 과 함께 아세틸콜린 의 원료 가 되 는 아미노산 의 일종 인 티로신 과 트립토판 이 들 어 있 어 ‘ 건 뇌 식품 ( 建 腦 食品 ) ’ 으로 손꼽힌다 추천 음식 달 걀시금치그라탕 달걀 에 는 비타민 C 가 함유 되 어 있 지 않 아 채소 와 함께 먹 어야 영양 의 균형 을 맞출 수 있 다 . 시금치 는 일반 채소 의 2 배 나 되 는 철분 을 함유 하 고 있 으며 카로틴 과 비타민 C , 엽록소 가 풍부 하 다 . 시금치 를 끓 는 물 에 데쳐서 4 ~ 5 cm 로 썬 다음 버터 를 얇 게 펴 바른 그릇 에 깔 고 그 위 에 휘저 은 달걀 을 붓 고 화이트소스 를 넣 은 후 빵가루 와 피자 치즈 를 뿌려 190 ℃ 의 오븐 에서 20 ~ 30 분 간 굽 는다 . 두부 된 장구 이 대표 적 인 콩 식품 인 두부 는 소화 율 이 95 % 이상 이 다 . 두부 를 된장 으로 양념 해 구워 먹 으면 콩 단백질 을 2 배 로 흡수 할 수 있 다 . 불안 할 때 는 칼슘 이 든 음식 이 안정 제 효과 초등 학교 1 , 2 학년 아이 들 은 대체로 엄마 와 떨어져 학교 에 가 는 것 을 불안 해한다 . 낯선 환경 에 적응 하 는 일 이 적잖 은 부담 이 되 기 때문 . 시간 이 지나 적응 을 했 다가 도 방학 동안 식구 들 과 지내 다 개학 할 무렵 이 되 면 불안 증세 가 다시 나타나 기 도 하 는 데 이럴 땐 칼슘 이 많이 든 음식 을 먹 는 것 이 좋 다 . 칼슘 은 흥분 과 긴장 을 풀 어 주 고 , 심신 을 편안 하 게 해 주 기 때문 에 시험 을 앞두 고 긴장 하 는 아이 들 에게 도 좋 다 . 평소 뼈 째 먹 는 생선 과 우유 , 해조류 , 참깨 등 을 적극 적 으로 섭취 하 도록 하 면 불안 증세 를 예방 할 수 있 다 . 필수 아미노산 인 트립토판 도 신경 을 안정 시키 는 작용 을 하 는데 우유 , 달걀노른자 , 치즈 , 땅콩 , 아몬드 등 에 풍부 하 다 . 뇌 에 영양 을 공급 하 는 밥 을 하루 세끼 꼬박꼬박 챙겨 먹 는 것 이 좋 다 . 칼슘 이 든 멸치 를 섞 어 주먹밥 이나 볶음밥 을 만들 어 먹 으면 훌륭 한 영양식 이 된다 . 추천 음식 미역 멸치조림 멸치 와 미역 에 는 칼슘 이 풍부 하 게 들 어 있 다 . 미역 을 물 에 불려 씻 은 후 먹 기 좋 은 크기 로 썰 어 멸치 와 함께 조리 면 영양 이 풍부 한 반찬 이 된다 . 멸치 육수 에 간장 과 맛술 을 넣 어 조림 장 을 만들 면 더욱 좋 다 . 참깨 우유 참깨 100 g 에 는 칼슘 이 1200 mg 이나 들 어 있 다 . 불포화 지방산 과 단백질 도 풍부 해 스트레스 에 대항 하 는 호르몬 의 분비 를 돕 는다 . 우유 를 마실 때 참깨 를 갈 아 섞 어 마시 면 스트레스 해소 와 정신 안정 에 효과 적 이 다 . 뱅어포 아몬드 무침 뱅어포 는 뼈 째 먹 는 생선 의 대표 식품 . 잣 , 호두 , 아몬드 , 호박씨 등 견과 류 는 질 좋 은 단백질 과 불포화 지방산 , 비타민 과 미네랄 이 풍부 해 아이 들 간식 으로 좋 다 . 뱅어포 에 양념장 을 발라 구운 뒤 아몬드 가루 를 뿌리 면 맛 이 훨씬 고소 하 고 영양 면 에서 도 뛰어난 반찬 이 된다 . 학습 능력 을 향상 시키 고 싶 을 때 는 DHA 를 듬뿍 ~ DHA 는 뇌 속 에서 인지질 의 형태 로 존재 하 는 데 인지질 은 뇌 조직 을 만드 는 데 반드시 필요 한 성분 이 다 . 뇌세포 는 학습 이 라는 자극 을 받 아 신경 세포 의 돌기 를 키워간다 . 신경 돌기 가 많 을수록 정보 전달 속도 가 빠르 고 총명 해진다 . 이 돌기 를 길 게 기르 는 데 필요 한 성분 이 인지질 이 고 이 를 구성 하 는 데 필요 한 성분 이 바로 DHA 다 . DHA 는 생선 가운데 서 도 특히 고등어 , 정어리 , 전갱이 , 꽁치 , 참치 같 은 등 푸른 생선 에 많이 함유 되 어 있 다 . 그런데 DHA 는 산소 와 결합 하 면 쉽 게 산화 되 는 단점 이 있 다 . 산화 가 되 면 과산화 지질 이 되 는데 , 이것 은 동맥 경화 나 암 을 유발 할 수 있 다 . 따라서 DHA 가 많이 함유 된 생선 요리 를 할 때 는 산화 방지 효과 가 있 는 녹황색 채소 를 곁들이 는 것 이 좋 다 . 당근 이나 브로콜리 같 은 채소 를 곁들이 거나 깨 를 넣 은 시금치 무침 , 삶 은 호박 등 과 함께 먹 으면 DHA 의 효과 가 더욱 높 아 진다 . 콩 은 기억력 향상 에 도움 을 주 는데 특히 두부 는 소화 율 이 높 아 아이 들 반찬 으로 좋 다 . 추천 음식 정어리 청경채 간 장조림 청경채 는 카로틴 함량 이 풍부 한 식품 이 다 . 냄비 에 손질 한 정어리 를 넣 고 양념장 을 뿌린다 . 물 을 자박 하 게 붓 고 끓이 다가 거의 익 으면 청경채 를 올리 고 바닥 에 깔린 국물 을 끼얹 어 살짝 익힌다 . 전갱이 토마토 샐러드 전갱이 는 날 로 먹 는 것 이 DHA 섭취 에 효과 적 이 다 . 깨끗 하 게 씻 은 전갱이 에 소금 과 후추 를 약간 뿌린다 . 양파 는 잘 게 썰 어 물 에 담가 매운맛 을 제거 하 고 토마토 는 도톰 하 게 썬 다 . 올리브 오일 에 야채 를 버무린 뒤 먹 기 좋 은 크기 로 썬 전갱이 를 넣 고 살짝 버무려 그릇 에 담 는다 . 신맛 은 피로 를 덜 어 줘요 ~ 단 것 이 피로 를 풀 어 준다고 생각 하 는 사람 들 이 많 은데 사실 사탕 은 소장 에서 흡수 되 면 수십 초 만 에 혈액 에서 포도당 으로 분해 되 기 때문 에 몸 의 피로 를 덜 어 주 는 효과 는 미미 하 다 . 아이 들 이 피곤 해 하 면 신맛 이 나 는 음식 을 주 는 게 좋 다 . 구연산 은 몸 을 원래 의 약산 성 으로 회복 시켜 피곤 함 을 신속 하 게 풀 어 주 고 , 병 을 예방 하 는 효과 가 있 다 . 피로 가 나타나 면 피로 물질 인 젖산 이 체내 에 축적 되 는 데 구연산 이 많 은 레몬 이나 감귤류 , 매실 , 과일 주스 등 을 먹 게 되 면 젖산 의 원인 물질 을 분해 한다 . ★ 알 아 두 세요 ! 오래 씹 을수록 머리 가 좋 아 져요 ~ 음식 을 잘 씹 으면 위 에서 의 소화 활동 을 도울 뿐 만 아니 라 턱 을 움직이 는 과정 이 뇌 의 신경 을 자극 해 신경전달물질 이 활발 하 게 움직이 게 한다 . 음식 을 확실 하 게 씹 어서 삼키 면 손발 구석구석 에 있 는 세포 까지 활성 화 된다 . 반 대로 부드러운 음식 을 그냥 삼키 면 기력 이나 지력 이 떨어진다 . 따라서 한 번 입 에 들어간 음식 은 20 회 이상 씹 어서 충분히 소화 시키 고 분해 시키 는 것 이 중요 하 다 . 카페인 과 청량 음료 는 끈기 와 인내력 의 적 ! 카페인 은 중추 신경 계 를 자극 해 각성제 역할 을 하 는 물질 . 공부 하 는 학생 이 이 를 과다 섭취 할 경우 안절부절 못 하 고 , 흥분 하 는 일 이 잦아지 며 성격 이 신경질 적 으로 변하 기 쉽 다 . 또 잠 을 잘 이루 지 못하 는 등 신체 적 · 정신 적 으로 도 나쁜 영향 을 미친다 . 섭취 된 카페인 은 소장 에서 빠르 게 흡수 돼 심장 박동 과 기초 대사율 을 증가 시키 고 위산 분비 를 촉진 하 며 , 신장 의 이뇨 작용 을 활발히 해 소 변량 을 늘리 기 도 한다 . 수면 패턴 의 변경 에 따른 만성 수면 장애 가 일어나 거나 운동 신경 이 둔 해질 수 도 있 다 . 따라서 성장 과정 에 있 는 아이 에게 카페인 은 독 이 라 해도 과언 이 아니 다 . 일반 적 으로 인스턴트 커피 1 잔 ( 170 ml ) 에 는 65 ~ 100 mg , 원두커피 1 잔 에 는 24 ~ 39 mg , 콜라 1 캔 에 는 30 ~ 40 mg 의 카페인 이 함유 되 어 있 다 . 성장기 어린이 의 경우 1 일 카페인 섭 취량 이 100 mg 을 넘 으면 카페인 중독 초기 증상 이 나타날 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소