실전 체지방 감량 유산소 운동 & 프로그램 1 ) 걷 기 WALKNG 유산소 운동 중 에서 걷 기 는 누구 나 쉽 게 시작 할 수 있 는 운동 일 뿐 만 아니 라 특별 한 기술 없이 배우 고 즐길 수 있 는 운동 이 다 . 평상시 에 걷 는 자세 에서 조금 변형 을 시켜 속보 의 형태 로 걷 는다면 이것 만 으로 충분 한 유산소 운동 의 효과 를 볼 수 있 다 . 걷 기 를 할 때 중요 한 점 으로 는 바른 자세 로 걷 는 것 이 며 , 특히 무릎 을 직각 으로 구부리 고 팔 을 크 게 흔들 어 움직임 을 크 게 하 여 운동 효과 를 높여 주 도록 한다 . 1 주일 에 2 회 총 12 주 동안 체지방 감량 을 위한 걷기 운동 프로그램 에 도전 해 보 자 ! 이 프로그램 으로 는 운동 실시 첫째 주일 의 총 운동 시간 을 60 분 으로 한다 . 이 는 1 회 에 실시 한 총 운동 시간 이 60 분 혹은 1 주일 간 3 회 에 걸쳐 실시 한 총 운동 시간 이 도합 60 분 이 되 어도 상관 이 없 다 . 횟수 를 여러 번 으로 나누 어 운동 을 하 는 경우 라도 주 간 총 운동 시간 이 같 다면 운동 효과 에 차이 가 없 을 뿐 만 아 니라 기초 대사 량도 유지 할 수 있 고 인슐린 의 감수 성 을 높여줌 으로써 유산소 운동 의 효과 를 기대 할 수 있 다 . 신체 질량 지수 · 남자 : 26 이상 26 미 만 · 여자 : 24 이상 28 미 만 올바른 자세 - 목 이 흔들리 지 않 도록 하 고 시선 은 정면 을 향하 도록 한다 . - 팔꿈치 를 직각 으로 굽히 고 의식 적 으로 앞뒤 로 크 게 흔든다 . - 엉덩이 와 등 을 바로 펴 고 허리 가 굽혀 지 지 않 도록 한다 . - 보폭 을 크 게 한다 . 한보 한보 땅 을 밟 는 감각 을 느끼 면서 걷 는다 운동 프로그램 주 총 운동 시간 ( 분 ) 운동 강 ? lt ; BR >( 최대 심박수 ) 거리 ( km ) 속도 ( km / 분 ) 제 1 주 60 35 4 4 제 2 주 70 35 4 . 6 4 제 3 주 60 40 4 . 5 4 . 5 제 4 주 70 40 5 . 3 4 . 5 제 5 주 70 40 5 . 3 4 . 5 제 6 주 80 40 6 4 . 5 제 7 주 70 45 5 . 8 5 제 8 주 80 45 6 . 7 5 제 9 주 80 45 6 . 7 5 제 10 주 90 45 7 . 5 5 제 11 주 80 50 7 . 3 5 . 5 제 12 주 90 50 8 . 3 5 2 ) 조깅 JOGGNG 운동 경험 이 없 고 약간 비 만 또는 비만 인 사람 에게 가장 많이 권장 되 는 운동 이 조깅 이 다 . 조깅 은 전신 운동 에 해당 되 기 때문 에 전신 의 근육 이 운동 시 사용 되 어 수축 과 이완 을 반복 하 게 된다 . 특히 조깅 시 엉덩이 와 허벅지 그리고 종아리 부위 의 근육 들 이 많이 사용 되 기 때문 에 이 부위 의 근육 에 탄력 이 생긴다 . 다이어트 를 목적 으로 조깅 을 한다면 이때 운동 강도 는 걷 기 , 자전거 , 수영 을 할 때 보다 높 아야 한다 . 또한 조깅 시 보폭 을 넓 게 유지 하 도록 하 며 빠르 지 않 은 속도 로 가볍 게 뛰 는 것 이 좋 다 . 조깅 을 할 때 특히 유의 할 점 2 가지 가 있 다 . 첫 번 째 는 " 속도 " 인데 , 조깅 을 하 다 보 면 자신 도 모르 는 사이 에 속도 를 내 어 빨리 뛰 게 된다 . 속도 가 빨라 지 는 경우 에 는 우리 인체 가 운동 에너지 로서 사용 하 는 에너지원 이 지방 보 다는 탄수화물 에서 많이 동원 된다 . 따라서 체중 조절 을 목적 으로 조깅 을 한다면 빨리 뛰 기 보다 는 천천히 뛰 어야 지방 이 주 에너지원 으로 사용 되 어 체지방 감량 의 효과 를 볼 수 있 다 . 두 번 째 는 " 준비 운동 " 이 다 . 조깅 중 에 발착지 할 때 발 에 가해 지 는 힘 은 걷 기 를 할 때 보다 3 배 높 다 . 따라서 그만큼 운동 부상 의 위험 도 도 높 다 . 운동 부상 을 피하 기 위해서 는 운동 시작 하 기 이전 에 반드시 스트레칭 을 하 도록 한다 . 조깅 도 걷 기 와 마찬가지 로 1 주일 간 의 총 운동 시간 합 이 1 회 또는 2 - 3 회 로 나누 어 실시 한 합계 시간 과 같 다면 운동 효과 는 같 다고 할 수 있 다 . 신체 질량 지수 · 남자 : 26 미 만 · 여자 : 24 미 만 올바른 자세 - 목 이 흔들리 지 않 도록 고정 시키 고 턱 을 약간 당기 고 시선 은 앞 을 향하 도록 한다 . - 팔 은 힘 을 주 지 말 고 자연 스럽 게 흔든다 - 보폭 을 넓 게 하 고 발바닥 전면 이 지면 을 밟 도록 한다 . 운동 프로그램 주 총 운동 시간 ( 분 ) 운동 강도 ( 최대 심박수 ) 거리 ( km ) 속도 ( km / 분 ) 제 1 주 45 50 4 . 5 6 . 0 제 2 주 50 50 5 . 0 6 . 0 제 3 주 45 55 5 . 3 7 . 0 제 4 주 50 55 5 . 8 7 . 0 제 5 주 50 55 5 . 8 7 . 0 제 6 주 55 55 6 . 4 7 . 0 제 7 주 50 60 6 . 7 8 . 0 제 8 주 55 60 7 . 3 8 . 0 제 9 주 55 60 7 . 3 8 . 0 제 10 주 60 60 8 . 0 8 . 0 제 11 주 55 65 8 . 2 9 . 0 제 12 주 60 65 9 . 0 9 . 0 3 ) 수영 SWIMMING 살찐 사람 을 위한 효과 적 인 유산소 운동 으로 수영 을 빠뜨릴 수 없 다 . 왜냐하면 수영 은 전신 운동 이 며 물 에 뜬 상태 에서 전신 을 움직이 기 때문 에 운동량 도 많 고 운동 부상 을 입 을 확률 도 낮 다 . 또한 수영 을 할 때 물 이 인체 에 미치 는 저항력 은 적당 하 다 . 물 의 밀도 는 공기 의 밀도 보다 600 ~ 700 배 높 으며 이 밀도 가 수영 을 할 때 인체 에 가해 지 고 곧 부하 로써 작용 을 하 고 이 때문 에 우리 는 에너지 를 사용 하 게 된다 . 이 와 같 은 부 하 는 수영 을 하 는 속도 가 빠를수록 높 아 지 기 때문 에 에너지 도 그만큼 더 많이 사용 하 게 된다 . 체중 관리 를 위해 수영 이 좋 은 이유 는 " 물 의 압력 " 이 다 . 물 속 에서 느껴 지 는 압력 은 가슴 과 복부 에 주로 가해 지 고 이 때문 에 호흡기 가 훈련 이 되 고 결과 적 으로 는 심폐 능력 이 향상 된다 . 신체 질량 지수 · 남자 : 30 이상 · 여자 : 28 이상 올바른 자세 - 오랜 시간 동안 지속 적 으로 수영 하 기 위해서 호흡 시 얼굴 은 너무 많이 들 지 않 도록 한다 . - 몸 전체 가 일직선 이 되 도록 유지 한다 - 발 을 찰 때 에 는 발목 을 이용 한다 - 팔 을 저 을 때 손끝 을 쭉 편다 . 운동 프로그램 주 총 운동 시간 ( 분 ) 운동 강도 ( 최대 심박수 ) 거리 ( km ) 속도 ( km / 분 ) 제 1 주 25 35 875 35 제 2 주 30 35 1050 35 제 3 주 25 40 1000 40 제 4 주 30 40 1200 40 제 5 주 30 40 1200 40 제 6 주 35 40 1400 40 제 7 주 30 45 1350 45 제 8 주 35 45 1575 45 제 9 주 35 45 1575 45 제 10 주 40 45 1800 45 제 11 주 35 50 1750 50 제 12 주 40 50 2000 50 4 ) 자전거 BIKE 싸이클 운동 과 식이 요법 다이어트 를 같이 실시 하 면 지방 은 감소 되 고 근육 은 증가 되 어 건강 을 유지 하 면서 몸매 를 날씬 하 게 가꿀 수 있 다 . 아래 의 표 를 참고 하 여 싸이클 운동 을 통한 칼로리 섭 취량 과 칼로리 소모량 을 계산 하 여 어느 정도 체중 을 줄일 수 있 을지 계산 해 보 자 . 약 2 . 2 kg 의 지방 은 3500 kcal 에 해당 된다 . 일 주일 에 1000 kcal 을 운동 을 통해 소비 하 려면 1 회 운동 시 200 kcal 을 , 5 회 에 걸쳐 운동 하 면 된다 . 체중 감량 을 위해서 즉 , 지방 연소 를 최대 화 시키 기 위한 가장 효과 적 인 방법 은 운동 강도 를 최대 심박수 의 50 ~ 60 % 범위 로 유지 한 채 운동 하 는 것 이 다 . 아래 의 표 는 자전거 운동 을 할 때 소비 되 는 칼로리 ( kcal ) 의 예 이 다 . 속도 칼로리 / 분 상급자 초보자 27 22 . 5 24 25 21 19 . 5 22 18 . 5 15 19 16 10 . 5 14 . 5 12 6 10 . 5 8 . 3 3 . 75 신체 질량 지수 · 남자 : 28 이상 30 미 만 · 여자 : 26 이상 28 미 만 올바른 자세 - 머리 가 흔들리 지 않 도록 하 고 턱 을 약간 올려 시선 은 전방 을 향하 도록 한다 . - 등 이 굽 지 않 도록 한다 . 등 이 굽 은 상태 에서 자전거 를 타 면 장시간 탈 수 없 다 . - 팔꿈치 는 조금 굽힌다 . - 패 달 을 가장 깊이 밟 았 을 때 다리 가 무리 하 게 신장 되 지 않 도록 하 기 위해서 의자 높이 를 조절 한다 . 자전거 운동 프로그램 운동 프로그램 주 총 운동 시간 ( 분 ) 운동 강도 ( 최대 심박수 ) 거리 ( km ) 속도 ( km / 분 ) 제 1 주 60 40 12 . 0 12 . 0 제 2 주 70 40 14 . 00 14 . 0 제 3 주 60 45 14 . 00 14 . 0 제 4 주 70 45 16 . 3 14 . 0 제 5 주 70 45 16 . 3 14 . 0 제 6 주 80 45 18 . 7 16 . 0 제 7 주 70 50 18 . 7 16 . 0 제 8 주 80 50 21 . 3 16 . 0 제 9 주 80 50 21 . 3 16 . 0 제 10 주 90 50 24 . 0 16 . 0 제 11 주 80 55 24 . 0 18 . 0 제 12 주 90 55 27 . 0 18 . 0 [ 참고 ] 심박수 와 심 박 측 정법 심박수 측정 시 특별 한 기구 를 사용 하 지 않 고 쉽 게 하 는 방법 으로 는 손목 이나 목 의 정맥 부위 를 두 손가락 을 이용 하 여 15 초 동안 측정 하 여 그 수 에 4 를 곱하 여 1 분 간 의 총 심박수 를 구합니다 . 그런데 이 방법 을 이용 할 경우 에 는 운동 을 하 는 도중 이 라면 운동 을 멈추 거나 운동 속도 를 줄이 게 되 어 운동 속도 가 늦춰질 뿐 만 아니 라 운동 리듬 이 깨 지기 때문 에 운동 시 심박수 를 측정 하 기 란 거의 불 가능 합니다 . 보다 정확 하 고 편리 한 방법 으로 정확 하 게 심박수 를 측정 하 는 방법 은 심 박 측정기 를 사용 하 는 것 입니다 . 단순히 가슴 에 차 는 벨트 형 트 렌스 미터 와 손목 에 시계 형 리시버 를 차 면 운동전 , 운동 중 , 또한 운동 후 회복기 에 도 심박수 가 어떻 게 변화 하 는지 를 쉽 게 관찰 할 수 있 습니다 . 심 박 측정기 는 운동 을 처음 시작 하 는 운동 초보 자 뿐 만 아니 라 , 체중 조절 을 위해서 운동 하 려는 사람 도 쉽 고 효율 적 으로 사용 할 수 있 습니다 . 심 박 측정기 를 사용 함 으로써 누구 나 쉽 고 간단 하 게 운동 중 에 심박수 를 관찰 함 으로써 운동 효과 를 최대 화 하 기 위해 페이스 를 조절 할 수 있 습니다 . [ 참고 ] 최대 심박수 운동 할 때 에너지 가 빨리 공급 이 않되 면 운동 을 하 는데 힘 이 딸리 게 되 기 때문 에 에너지 공급 능력 을 빠른 속도 로 많이 공급 을 할 수 있 도록 하 기 위해서 인체 는 생리 적 인 변화 를 일으키 는 것 입니다 . 따라서 심장 이 한 번 뛸 때 마다 의 혈액 방출 량 이 늘어나 거나 하 는 것 입니다 . 그러면 나 는 어느 정도 의 운동 강도 에서 운동 을 하 는 것 이 좋 을까요 ? 이때 사용 되 는 기준 은 심박수 이 며 당신 의 운동 강도 는 " 최대 심박수 의 몇 % 심박수 에서 " 라고 표현 을 합니다 . 최대 심박수 는 일분 간 심장 이 뛸 수 있 는 가장 높 은 수치 의 심박수 입니다 . 그러나 이 수준 에 이르 기 까지 운동 을 하 는 것 은 위험 합니다 . 최대 심박수 는 운동 선수 또는 많이 하 는 사람 을 제외 한 건강 한 일반 성인 의 경우 공식 ( = 220 - 나이 ) 을 사용 하 여 계산 되 어 지 며 이 공식 을 사용 함 으로써 생기 는 오차 는 + 10 ∼ 12 입니다 . 가장 정확 한 최대 심박수 의 측정 은 런닝 머 쉰 이나 싸이클 에르고미터 를 사용 하 여 실험실 에서 의사 나 전문가 에 의해서 측정 됩니다 . 그러나 이러 한 방법 은 시간 과 비용 이 많이 들 기 때문 에 위 의 공식 을 사용 하 여 예측 하 는 방법 을 사용 합니다 . 공유 하 기 글 요소