다리 를 앞 으로 쭉 뻗 고 앉 은 상태 에서 손 은 뒤 로 짚 는다 . 이때 손가락 은 엉덩이 쪽 으로 향하 게 한다 . 그 다음 마시 는 호흡 에 손바닥 과 발바닥 을 제외 한 모든 신체 를 바닥 에서 들 어 올린다 . 고개 를 뒤 로 젖혀 30 ~ 60 초 호흡 하 며 자세 를 유지 한다 . 내쉬 는 호흡 에 복부 에 힘 을 주 고 엉덩이 를 먼저 매트 에 내려놓 은 뒤 처음 자세 로 돌아온다 .