운동 선수 같 은 허벅지 ! !!!+++ 안녕 하 세요 ~ 무지개 빛 하늘 이 예요 ~^^ 오늘 의 스토리 진 은 많 은 여성 분 들 이 고민 하 는 부위 ! ! 바로 하체 ! ! 하체 에 대한 이야기 인데요 하체 에 도 여러 가지 유형 이 있 잖아요 ~ 근육 형 하체 , 지방 형 하체 , 부종 형 하체 . . 등 여러 가지 가 있 는데요 ~ 이 유형 별 로 일 주일 운동 프로그램 을 마련 해 보 았 어요 ~^^ 그 중 에서 도 오늘 은 " 근육 형 하체 를 위한 일주일 프로그램 " 을 만들 어 보 았 는데요 ~ 이 프로그램 이 무조건 완벽 하 다고 는 할 수 없 지만 그래도 많 은 도움 이 되 시 리라 생각 이 되 네요 ~ 무리 하 지 마시 고 꾸준히 열심히 하 신다면 많 은 효과 를 보 실 수 있 을 거 예요 ^^ 엉덩이 업 시켜 옷맵시 를 살리 자 ~ 덜렁 거리 는 팔뚝 살 없애 기 ~ 10 분 투자 로 날씬 한 몸매 들 기 우리 s 라인 회원 님 들 처음 부터 너무 많 은 효과 를 바라 시 는 건 안 되 는 거 아 시 죠 ? 조금 씩 조금 씩 하 시 면서 적응 을 시켜 나가 셔야 할 것 같 아요 ~ 근육 형 하체 는 근육 이 남 들 보다 비 정상 적 으로 발달 한 경우 인데요 ~ 운동 을 오랫동안 하 셨 던 분 들 이나 남 들 보다 근육 이 쉽 게 발달 하 는 사람 들 중 에서 이런 현상 이 많 답니다 ~ 그래서 이런 경우 에 는 잘못 된 운동 은 오히려 더 근육 을 발달시키 기 때문 에 무리 한 운동 등 은 피하 고 간단 한 마사지 와 스트레칭 , 그리고 유산소 운동 등 으로 뭉친 근육 을 풀 어 주 면서 다리 라인 을 잡 아 주 는 것 이 필요 하 답니다 ~ 근육 형 다리 는 만져 보 면 전체 적 으로 딱딱 하 고 살 이 잡히 지 않 는 형 으로 근육 이 비 정상 적 으로 발달 한 상태 예요 ~ 되 도록 하체 에 힘 이 많이 가 는 운동 은 삼가 는 것 이 좋 고 요가 나 스트레칭 과 같 은 운동 으로 근육 을 풀 어 주 고 신장 을 시키 는 운동 을 해 주 는 것 이 좋 답니다 ~ 식사 조절 은 굶 는다거나 다이어트 식품 그런 것 들 은 전혀 의미 가 없 으므로 운동 요법 과 함께 근육 을 풀 어 주 는 마사지 를 병행 하 는 것 이 좋 은 방법 이 예요 ~^^ 그럼 지금 부터 " 근육 형 하체 를 위한 일주일 운동 프로그램 " 에 대해서 알 아 볼까요 ? ?^^ 월 - 런닝 머신 30 분 ( 2 분 최고 속도 빨리 걷 기 , 1 분 보통 보다 약간 느리 게 걷 기 반복 30 분 하 세요 ~) ( 런닝 머신 이 없 으시 다면 공원 이나 운동장 최고 빨리 걷 기 30 분 ) 싸이클 20 분 ( 레벨 2 보통 보다 약간 빠른 속도 로 . ..) ( 하늘 자전거 로 대체 하 세요 ~^^) ( 하늘 자전거 - 누워서 하늘 에 대 고 다리 를 돌리 면서 자전거 를 타 는 것 으로 , 다리 를 최대한 크 게 돌리 면서 최대한 빨리 돌려주 셔야 합니다 ~ 아셨 죠 ? ? 이때 머리 는 바닥 에 그냥 누워 있 는 게 아니 라 머리 뒤 로 깍지 를 끼 고 머리 를 들 어 줍니다 . 이 상태 에서 다리 를 빨리 돌려줍니다 . 허벅지 가 엄청 아프 죠 ~ 쉴 때 는 다리 를 내려놓 고 쉬 지 않 고 다리 를 위 로 올려놓 은 채 로 잠시 멈춰서 쉬 어 줍니다 . 다시 한 번 말 하 지만 최고 속도 로 해 주 세요 ~ 쉬 는 시간 은 1 분 을 넘 지 않 습니다 . ) 크런치 : 할 수 있 는 만큼 최대한 * 3 ( 자세 설명 Click ) 레그 레이즈 : 할 수 있 는 만큼 최대한 * 3 ( 자세 설명 Click ) 전 굴 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 나비 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 박쥐 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) ☞ 총 20 ~ 30 분 하 세요 ~ 한 가지 동작 만 하 는 게 아니 라 세 가지 동작 을 번갈 아 가 면서 하 셔서 총 20 분 을 하 세요 ~ 항 동작 당 20 ~ 30 초 정도 유지 를 하 신 후 에 다음 동작 을 해 주 세요 ~^^ 힘들 더라도 조그만 참고 열심히 하 세요 ~ 화 - 맨손 스 쿼트 ( 자세 설명 Click ! !) 맨손 런지 ( 자세 설명 Click ! ! ) 덤벨 데드 리프트 ( 자세 설명 Click ) ☞ 초 급자 : 15 * 3 ~ 4 , 중 , 고급 자 : 20 ~ 25 * 3 ~ 4 줄넘기 20 분 ( 힘들 면 조금 씩 쉬 면서 하 세요 ~) 팔 벌려 뛰 기 50 * 4 전 굴 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 나비 자세 ( 자세 설명 Click ! !) 균형 잡 기 ( 자세 설명 Click ! ! ) ☞ 총 20 ~ 30 분 하 세요 ~ 한 가지 동작 만 하 는 게 아니 라 세 가지 동작 을 번갈 아 가 면서 하 셔서 총 20 분 을 하 세요 ~ 한 동작 당 20 ~ 30 초 정도 유지 를 하 신 후 에 다음 동작 을 해 주 세요 ~^^ 수 - 줄넘기 20 분 ( 힘들 면 조금 씩 쉬 면서 여러 가지 방법 으로 ) 팔 벌려 뛰 기 40 * 5 크런치 : 할 수 있 는 만큼 최대한 * 3 ( 자세 설명 Click ) 더블 크런치 : 할 수 있 는 만큼 최대한 * 3 ( 자세 설명 Click ) 전 굴 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 박쥐 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 종달새 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) ☞ 총 20 ~ 30 분 하 세요 ~ 한 가지 동작 만 하 는 게 아니 라 세 가지 동작 을 번갈 아 가 면서 하 셔서 총 20 분 을 하 세요 ~ 항 동작 당 20 ~ 30 초 정도 유지 를 하 신 후 에 다음 동작 을 해 주 세요 ~^^ ☞ 운동 후 에 위 의 마사지 를 꾸준히 해 주 시 면 많 은 도움 이 될 거 예요 ~^^ 목 - 라잉 레그 어덕 션 ( 자세 설명 Click ) 라잉 레그 업 덕 션 ( 자세 설명 Click ) 맨 손 와이드 스탠스 스 쿼트 ( 자세 설명 Click ) 음악 틀 어 놓 고 신나 게 춤추 기 30 분 춤추 기 ( 아주 즐겁 게 격렬히 ~^^) 전 굴 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 나비 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 종달새 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) ☞ 총 20 ~ 30 분 하 세요 ~ 한 가지 동작 만 하 는 게 아니 라 세 가지 동작 을 번갈 아 가 면서 하 셔서 총 20 분 을 하 세요 ~ 항 동작 당 20 ~ 30 초 정도 유지 를 하 신 후 에 다음 동작 을 해 주 세요 ~^^ 금 - 빨리 걷 기 30 분 ( 팔 은 최대한 빨리 크 게 흔들 면서 빨리 걷 기 ) 싸이클 10 분 ( 1 분 최고 빨리 , 1 분 최고 천천히 ) ( 하늘 자전거 로 대체 하 셔도 되 요 ~^^) ( 하늘 자전거 - 누워서 하늘 에 대 고 다리 를 돌리 면서 자전거 를 타 는 것 으로 , 다리 를 최대한 크 게 돌리 면서 최대한 빨리 돌려주 셔야 합니다 ~ 아셨 죠 ? ? 이때 머리 는 바닥 에 그냥 누워 있 는 게 아니 라 머리 뒤 로 깍지 를 끼 고 머리 를 들 어 줍니다 . 이 상태 에서 다리 를 빨리 돌려줍니다 . 허벅지 가 엄청 아프 죠 ~ 쉴 때 는 다리 를 내려놓 고 쉬 지 않 고 다리 를 위 로 올려놓 은 채 로 잠시 멈춰서 쉬 어 줍니다 . 다시 한 번 말 하 지만 최고 속도 로 해 주 세요 ~ 쉬 는 시간 은 1 분 을 넘 지 않 습니다 . ) 레그 레이즈 : 할 수 있 는 만큼 최대한 * 3 ( 자세 설명 Click ) 버티 칼 시소 : 할 수 있 는 만큼 최대한 * 3 ( 자세 설명 Click ) 전 굴 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 나비 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 종달새 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 박쥐 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) ☞ 총 20 ~ 30 분 하 세요 ~ 한 가지 동작 만 하 는 게 아니 라 세 가지 동작 을 번갈 아 가 면서 하 셔서 총 20 분 을 하 세요 ~ 한 동작 당 20 ~ 30 초 정도 유지 를 하 신 후 에 다음 동작 을 해 주 세요 ~^^ 토 - 런닝 머신 40 분 ( 최고 속도 로 빨리 걷 기 ) ( 런닝 머신 이 없 다면 공원 이나 운동장 최고 빨리 걷 기 ) 전 굴 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 나비 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 종달새 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 박쥐 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 균형 잡 기 ( 자세 설명 Click ! !) ☞ 총 20 ~ 30 분 하 세요 ~ 한 가지 동작 만 하 는 게 아니 라 세 가지 동작 을 번갈 아 가 면서 하 셔서 총 20 분 을 하 세요 ~ 한 동작 당 20 ~ 30 초 정도 유지 를 하 신 후 에 다음 동작 을 해 주 세요 ~ 토요일 은 주말 이 니깐 할 수 있 는 한 많이 하 세요 ~^^ 여기 까지 가 근육 형 하체 를 위한 일주일 프로그램 이 랍니다 ~ ^^ 이 프로그램 을 한 달 동안 꾸준히 진행 하 셔도 되 구요 ~ 바쁜 일 로 여건 이 안 되 는 분 들 은 시간 날 때 마다 꾸준히 하 셔도 많 은 효과 를 보 실 수 있 을 거 예요 ^^ 위 에서 도 이야기 를 했 듯이 근육 형 하체 같 은 경우 는 무거운 무게 의 근력 운동 이나 너무 많 은 근력 운동 을 해 주 면 그 근육 들 이 더 발달 을 하 기 때문 에 효과 가 없 고 스트레칭 이나 유산소 운동 등 을 통해서 근육 을 조금 씩 풀 어 주 면서 운동 을 해 주 셔야 해요 ~ 그 근육 들 이 풀리 면서 사이즈 가 줄어야 운동 효과 를 얻 으실 수 있 는 거 죠 ~ 그리고 운동 후 에 는 충분 한 마사지 를 통해 근육 을 많이 주물러 주 시 는 게 좋 아요 ~ 족욕 을 해 주 시 는 것 도 많 은 도움 이 될 수 있 답니다 ~ 그렇 다고 너무 단시간 내 에 많 은 효과 는 바라지 마시 구요 ~ 하체 가 가장 효과 를 늦 게 보 는 거 아 시 죠 ? 그만큼 인내심 과 끈기 를 가지 고 꾸준히 열심히 하 세요 ^^ 그리고 하체 운동 이 가장 힘든 거 아 시 죠 ^^? 멋진 하체 를 위해서 지금 부터 더욱더 열심히 하 시 면 많 은 효과 를 얻 을 수 있 어요 ~ 절대 포기 하 지 말 고 꾸준히 열심히 하 셔서 멋진 하체 를 만드 시 길 바래요 ~ 우리 S 라인 회원 분 들 모두 모두 화이팅 이 요 ~^^ 아자 아자 ! ! ^-^ 다음 시간 에 는 지방 형 하체 를 위한 프로그램 이 나오 니 그때 도 큰 호응 부탁 드려요 ~^^ 자료 제공 : S 라인 만들 기 ( http : / / cafe . daum . net / sexy 112 ) 에 디 터 : 무지개 빛 하늘 공유 하 기 글 요소