제목 없 음 안녕 하 세요 셀러 오 입니다 . ^^ 주말 잘 보내 셨 나요 ? ^^ 즐거운 한 주가 시작 되 었 습니다 . ^^ 오늘 은 기본 풀코스 를 하 는 날 입니다 ! ! 유산소 ? 무산소 ? 제대로 하 는 걸까 ? 운동 강도 의 바로미터 - 심박수 쉽 게 재 기 ! 운동 을 해도 잘 하 고 있 는지 아닌지 . . 알 길 이 없 죠 ? ^^ 그저 땀 을 흠뻑 흘렸 으면 잘 된 거 같 고 . ... 아니 면 불안 하 고 . .. ^^ 운동 의 효과 를 극대 화 시키 기 위해서 는 내 가 하 고 있 는 운동 의 강도 를 잘 알 아야 합니다 . 흔히 땀 이 나 고 안 나 고 , 숨 이 차고 안 차고 를 기준 으로 하 는데 , 그것 은 정확 하 지 가 않 습니다 . 체지방 을 연소 하 기 위한 목적 인지 , 근육 량 을 늘리 기 위한 목적 인지 에 따라 운동 의 종류 가 정해져야 하 고 효과 적 인 강도 가 지켜져야 합니다 . 그 기준 이 되 는 것 을 산소 소비량 이 라고 하 는데 , 산소 소비량 에 따라 유산소 , 무산소 운동 으로 나눠집니다 . 유산소 , 무산소 운동 의 강도 를 일반인 이 쉽 게 측정 할 수 있 는 방법 은 ' 심박수 ' 를 통한 방법 이 랍니다 . ^^ 심박수 는 평상시 의 ' 안정 심박수 ', 1 분당 뛸 수 있 는 최대치 의 심박수 인 ' 최대 심박수 '( 위험 함 ) , 그리고 어느 정도 의 강도 로 해야 할지 를 결정 하 는 ' 목표 심박수 ' 가 있 습니다 . * 최대 심박수 ( Maximum Heart Rate ) : 1 분 동안 최대 심장 박동 수 - 여성 : 226 - 나이 - 남성 : 220 - 나이 * 목표 심박수 = 운동 강도 에 따라 최대 심박수 의 몇 % 에 달 하 는가 ~ 심박수 재기 운동 중 에 는 심장 이 강하 게 뛰 므로 목 에 가볍 게 손가락 만 갖 다 대 도 쉽 게 심박수 를 측정 할 수 있 습니다 . 맥 이 잡힌다 ~~ 흐흐 심박수 를 잴 때 는 현재 의 운동 강도 를 살짝 가볍 게 하 시 든지 가볍 게 제자리 걷 기 를 하 시 면서 재 셔야 합니다 . 갑자기 멈추 어서 재면 몸 에 무리 가 온답니다 . 운동 중 잠시 템포 를 떨어트리 며 10 초간 목 에 손가락 을 대 어 10 초간 몇 회 의 맥 이 뛰 는지 세 어 본 후 다음 의 차트 에서 자신 의 나이 에 맞 는 맥 박수 를 체크 하 시 면 됩니다 . 지금 한 번 측정 해 보 실래요 ? ^^ 내게 맞 는 운동 강도 는 ? 예 ) 20 세 의 분이 운동 중 목 에 손 을 대 고 심 박 을 측정 한 결과 20 회 가 뛰 었 다면 , 60 % 최대 심박수 , 즉 유산소 운동 에 적합 한 강도 로 운동 하 고 있 는 것 입니다 . ^^ 자신 에 맞 는 10 초간 의 심박수 를 외우 고 계세요 ! ^^ 유산 소운 동시 얼마 인지 ~ 근력 운동 시 얼 먀 여야 하 는지 ^^ 운동 종류 에 따른 목표 심박수 준비 운동 은 심박수 를 최대 심박수 의 55 ~ 60 % 정도 의 강도 로 끌어올리 셔야 합니다 . 유산소 운동 의 효과 가 최상일 때 는 65 %( 60 ~ 70 %) 최대 심박수 입니다 . 근력 운동 을 제대로 할 때 는 80 ~ 90 %/ 최대 심박수 의 강도 일 때 입니다 . 순환 운동 은 근력 운동 과 유산소 운동 이 함께 섞인 형태 이 므로 70 % 수준 일 때 가장 좋 은 효과 를 낼 수 있 습니다 . 초보 자 들 은 60 % 대 를 유지 하 다가 체력 이 좋 아 지 면 그 다음 부터 70 % 를 유지 하 시 면 됩니다 . 80 % 이상 이 되 면 강도 를 조금 낮춰 주 세요 ~ * 준비 운동 - 운동 을 시작 하 기 전 5 ~ 10 분 정도 저 강도 의 자전거 나 걷 기 , 훌 라우프 를 통해 몸 을 예열 하 는 단계 입니다 . 혈행 을 도와 근육 과 관절 이 운동 할 준비 를 하 게 합니다 . 근육 이 부드러워져 부상 을 막 아 줍니다 . 최대 심박수 의 50 ~ 55 % 정도 면 되 겠 네요 ^^ * 유산소 운동 - 유산소 운동 은 저 강도 의 , 지속 성 운동 을 말 합니다 . 걷 기 나 달리 기 도 숨쉬기 힘들 정도 로 격하 게 하 면 무산소 운동 이 되 고 , 근력 운동 인 아령 운동 도 저 강도 로 지속 하 면 유산 소운 도 잉 되 는 것 이 죠 ^^ 그래서 최대 심박수 의 60 % 내외 강도 를 유산소 운동 이 라 합니다 . 유산소 운동 은 지속 할 경우 처음 20 분 간 은 탄수화물 을 위주 로 소모 하 고 , 이후 부터 지방 을 더 소모 한다고 하 죠 ? ^^ 유산소 운동 을 하 시 는 분 들 은 운동 중 10 초 의 시간 을 내 어 심박수 를 체크 해 가 면서 제대로 된 강도 의 운동 을 하 고 있 는지 체크 해 보 세요 ^^ * 순환 운동 - 순환 운동 은 근력 운동 과 유산소 운동 을 번갈 아 가 면서 하 는 운동 입니다 . 최대 심박수 의 70 % 내외 에서 운동 하 면 최상 의 효과 를 얻 을 수 있 답니다 . ^^ 처음 부터 이 심박수 를 끌어올리 면 무리 가 될 수 있 으니 초보 자 들 은 60 % 의 강도 로 훈련 한 후 자세 가 나오 고 관절 이 익숙 해질 시점 에 강도 를 조금 씩 올려 70 % 정도 의 심박수 를 유지 하 면 됩니다 . * 근력 운동 - 근력 운동 은 고강도 의 무산소 운동 입니다 . 최대 심박수 의 80 ~ 85 % 가 될 정도 로 힘 에 부칠 정도 의 강도 로 훈련 을 하 면 근육 에 강한 자극 을 주 게 되 어 이후 휴식 과 복구 를 하 는 과정 에 근육 이 자라 게 된답니다 . ^^ 90 % 에 가까울수록 트레이너 나 지인 과 함께 하 셔야 합니다 . 도움 이 되 셨 나요 ? ^^ 오늘 운동 하 실 때 틈틈이 맥박 을 체크 해 보 시 면서 하 도록 해 보 세요 ^^ 무 작정 운동 열심히 하 시 는 것 도 좋 지만 효율 적 으로 운동 하 면 더 좋 쟎아요 ^^ 셀러 오 . 공유 하 기 글 요소