쫌 길 지만 읽 어 보 세요 . .. 도움 이 많이 될 듯 해서 . .^^; 1 . 정체기 탈출 법 에 앞서 서 . .... 자신 이 이미 정상 체중 에 가깝 다면 정체기 라고 보 기 에 는 힘 이 든다 . 즉 정상 체중 에서 겨우 1 ~ 2 kg 정도 밖에 몸 에 남 지 않 았 다면 사실 몸 은 어떻 게 해서든 자신 의 에너지 를 잃 지 않 으려고 발악 ( ? ) 을 하 기 때문 에 이런 것 을 정체기 라고 말 하 지 는 않 는다 . 그렇 지 않 고 과체 중 이 거나 비만 인 사람 이 아무리 운동 을 해도 살 이 빠지 지 않 는다면 지금 부터 몇 가지 의 방법 들 을 한번 따라 해 보 는 것 도 좋 다 . 2 . 정체기 때 체크 해 볼 사항 1 ) 영양 2 ) 운동 3 ) 휴식 이 다 . 지금 자신 이 시험 을 친다고 생각 을 해 보 자 . 100 점 만점 에 영양 은 60 점 운동 은 30 점 휴식 은 10 점 이 라고 하 자 . 지금 당신 이 시험 을 칠 때 마다 총점 이 계속 그 자리 이 거나 점수 가 오르 지 않 는다면 과연 어떤 과목 부터 체크 를 해 보 고 집중 적 으로 더 꼼꼼히 조사 해 봐야 할 것 같 은가 ? 그렇 다 영양 이 다 . 많 은 사람 들 이 정체기 가 되 면 더 많 은 운동 더 적 은 음식 섭취 등 으로 영양 점수 는 더 낮추 고 운동 점수 도 더 낮추 고 ( ? ) 휴식 점수 는 완전히 0 으로 하 는 경향 이 있 다 . 극단 적 으로 음식 만 잘 먹 고 운동 을 안 해도 살 은 빠지 지만 음식 을 잘못 먹 으면서 운동 을 죽 어라 해 봐야 살 은 빠지 지 않 는다 . 물론 휴식 을 취해 주 지 않 는 것 도 문제 이 다 . 그럼 영양 --> 운동 --> 휴식 순서 로 탈출 방법 을 알아보 자 . 3 . 영 양편 1 ) 혹시 너무 적 게 먹 고 있 는 것 은 아닌가 ? 물론 다이어트 를 하 는 사람 의 심정 을 본인 도 다 알 고 있 다 . " 적 게 먹 어야 살 이 빠진다 " " 혹시 이걸 먹 고 더 안 빠지 는 것 은 아닌가 ? " 라는 강박 관념 과 같 은 생각 에 자꾸 적 게 먹 고 많이 운동 을 하 려고 한다 . 허나 몸 은 2 가지 경우 . 1 ) 너무 과도 한 운동 2 ) 너무 적 은 영양 공급 을 모두 몸 의 위기 로 알 고 지방 감소 율 을 낮춰 버린다 . 기아 나 혹은 단식 일 경우 몸 은 지방 을 축적 하 려는 모드 로 전환 이 되 기 때문 이 다 . 지금 자신 이 자신 의 기초 대 사량 보다 적 게 먹 고 있 다면 당신 은 물통 의 입구 를 아주 좁혀 놓 고 물통 을 흔들 어서 물 을 빼 려고 하 는 것 이랑 같 다 . 즉 아무리 열심 히 물통 을 흔들 어도 물통 의 입구 를 점점 좁혀 놓 는다면 물 은 더 안 빠질 것 이 다 . 제발 기초 대 사량 보다 적 게 먹 고 있 다면 그 만큼 은 먹 어 주 자 2 ) 기초 대 사량 만큼 먹 기 는 먹 지만 혹시 영 양면 의 불 균형 을 ? 몸 의 3 대 영양소 를 탄수화물 , 단백질 , 지방 이 라고 한다 . 그리고 여기 에 2 대 영양소 인 무기질 비타민 이렇게 를 우리 는 5 대 영양소 라고 한다 . 많 은 사람 들 이 음식 을 먹 을 때 그냥 칼로리 만 계산 을 하 는 경우 가 많 은데 차라리 칼로리 를 조금 높히 는 한 이 있 더라도 5 대 영양소 를 꼭 매일 다 먹 어 준다면 몸 은 충분 한 오일 을 공급 받 은 자동차 와 같이 열심히 달릴 수 있 을 것 이 다 허나 아무리 좋 은 차 라도 불량 오일 을 공급 받 는다면 자동차 는 달릴 수 가 없 을 것 이 다 . 운동 을 열심히 하 는 이유 가 무엇 인가 ? 몸 에 있 는 지방 들 을 태우 려고 하 는 것 이 다 . 헌데 그것 을 태우 려고 할 때 몸 에 힘 이 하나 도 없 고 태울 수 있 는 영양분 들 이 모자라 다면 어떻게 되 겠 는가 ? 그렇 다 지방 은 제대로 탈 수 없 는 것 이 다 . 본인 은 예전 과 다르 게 더 많이 먹 어 주 고 있 다 . 시간 만 나 면 먹 고 마시 고 정말 배 가 고픈 날 이 아니 시간 이 없 다 . 허나 몸 은 건강 하 고 정신 은 맑 다 . 이렇게 먹 어 주 기 때문 에 내 가 하루 에 하 는 고강도 의 운동 을 몸 이 견딜 수 있 는 것 이 고 그렇 기 때문 에 더 빠르 게 지방 이 타 는 것 이 기 때문 이 다 꼭 자신 의 식단 에 5 대 영양소 가 있 는지 를 알아보 고 꼭 하루 에 한 알 의 종합 비타민 을 먹 어 주 자 비타민 C 만 있 고 비타민 이 한쪽 으로 치우쳐 져 있 는 것 이 아닌 일동 약품 의 엑 세라 민 이나 센트 륨 과 같이 많 은 아미노산 과 비타민 이 들 어 있 는 종합 비타민 을 먹 어 주 면 불 균형 의 식단 을 예방 할 수 있 는 길 이 다 . 꼭 자신 이 차려 먹 을 수 있 다면 5 가지 가 다 들어가 는 식단 을 밖 에서 먹 는다면 이런 영 양면 을 고려 하 면서 먹 자 . 대신 단백질 을 많이 먹 고 탄수화물 을 낮추 는 것 이 다이어트 에 는 좋 다 . 일례 로 사례 1 ) 테네시 대학 ( University of Tennessee ) 의 연구원 들 은 피 실 험자 들 에게 평소 먹 던 것 보다 하루 500 칼로리 가 적 은 식이 를 제공 하 는 1 그룹 은 일반 식이 를 2 그룹 은 유제품 을 첨가 해서 제공 했 는데 일 주일 뒤 에 1 그룹 은 0 . 5 kg 이 빠졌 고 유제품 을 첨가 한 2 그룹 은 체중 감소 율 이 2 배 가 높 은 1 kg 이 빠졌 다고 한다 . 여기 서 연구원 들 은 " 칼슘 - 우유 한 잔 에 는 1 일 권 장량 의 칼슘 이 들 어 있 다 . 물론 저지방 우유 를 마셔야 한다 " 이 우리 몸 이 만들 어 낼 수 있 는 새로운 지방 의 양 을 제한 해 주 는 역할 을 했 다고 발표 했 다 . 사례 2 ) 테네시 대학 에서 2 그룹 에게 하루 에 식단 500 칼로리 가 적 은 식이 를 제공 하 는 데 1 그룹 은 그냥 제공 하 고 2 그룹 은 하루 에 요구르트 3 개 를 같이 제공 하 고 나 서 12 주 뒤 조사 를 해 보 니 1 그룹 보다 2 그룹 이 체지방 은 61 %, 복부 지방 은 81 % 더 감소 한 것 으로 나타났 다고 한다 . 2 가지 의 사례 에서 단순 한 음식 조절 보다 영양 있 는 음식 조절 이 얼마나 중요 한지 를 알 수 있 을 것 이 다 . 탄수화물 : 쌀 , 보리 , 콩 , 옥수수 , 밀 , 감자 , 고구마 , 밀가루 , 밤 , 팥 등 . . 단백질 : 쇠고기 , 돼지고기 , 생선 , 조개 , 두부 , 콩 , 굴 , 달걀 , 우유 등 . . 지방 : 등 푸른 생선 , 아몬드 , 참기름 , 잣 , 들기름 , 채 종류 , 콩기름 , 깨 , 땅콩 ( 주의 : 지방 은 적 게 먹 을 것 ) 무기질 : 저지방 우유 , 깻잎 , 배추 , 김 , 톳 , 다시마 , 해조류 , 멸치 비타민 : 귤 , 감 , 포도 , 무우 , 양파 , 오이 , 시금치 ( 녹 색황 채소 나 과일 류 ) 등 3 ) 작 은 잘못 된 식습관 을 가지 고 있 지 않 은가 ? 혹시 주말 마다 " 에잇 ! 이 정도 면 어때 ? " 하 고 먹 고 있 는 것 중 에 엄청난 칼로리 와 지방 을 가지 고 있 는 음식 이 있 지 않 는가 ? 평소 에 " 이 정도 는 먹 어도 되 겠 지 ? " 라고 생각 하 는 적 은 량 의 음식 이 있 지 않 는가 ? 난 여러분 들 에게 모든 칼로리 표 를 외우 라고 하 는 것 이 아니 다 . 단지 칼로리 표 에서 자신 이 평소 에 좋 아하 너 가 자주 먹 는 음식 이 있 다면 한 번 체크 를 해 봐야 한다 . 내 가 아 는 사람 도 식빵 을 참 좋 아 하 는데 집 에 가 서 저녁 대신 3 ~ 4 개 를 토스 트기 에 구워 먹 고 자기 전 이 되 면 너무 배고파서 또 몇 개 를 더 먹 어 주 고 잔다고 한다 . 헌데 식빵 1 개 는 100 칼로리 이 다 . 그걸 5 ~ 7 개 를 먹 어 주 고 잔다고 하 니 차라리 밥 을 든든 하 게 먹 는 것 보다 거의 2 배 에 가깝 게 먹 는 것 이랑 같 다 . 이렇게 자신 이 잘못 알 고 있 는 양 은 적 지만 고 칼로리 음식 이 주위 에 있 지 않 는지 한 번 체크 해 보 는 것 이 꼭 필요 하 다 . 물론 금식 을 하 라는 말 은 아니 다 일 주일 에 한 끼 정도 는 정말 먹 고 싶 은 것 을 먹 고 정말 먹 고 싶 은 것 은 신진대사 율 과 활동 량 이 많 은 점심 에 먹 는 것 이 좋 다는 것 이 다 . 그리고 근육 이 형성 되 어서 " 살 이 찌 지 않 는 체질 " 로 바뀐다면 아마 크 게 신경 쓰 지 않 으면서 음식 을 먹 을 수 있 을 것 이 다 . 4 . 운동 편 1 ) 너무 과도 하 게 운동 을 하 고 있 지 않 은가 ? 운동 을 하 지 않 다가 한다면 첫 1 ~ 2 주 정도 는 60 분 ~ 80 분 정도 를 넘 지 않 는 것 이 좋 고 적응 이 되 었 다면 90 ~ 120 분 정도 가 몸 에 무리 를 주 지 않 으면서 다이어트 하 기 에 적당 한 운동량 이 다 물론 5 ~ 6 개월 이상 이 지나 서 체력 이 높 아 진 사람 이 라면 그 사람 의 체력 여하 에 따라서 더 해 줄 수 있 지만 처음 운동 을 시작 하 는 사람 이 의 욕 만 으로 하루 에 3 ~ 4 시간 운동 을 하 게 된다면 몸 은 도리어 지쳐서 신진대사 율 이 떨어지 게 되 는 것 이 다 . 그래서 나 도 왠만해서 사람 들 에게 120 분 에 운동 을 끝낼 수 있 는 시간표 로 프로그램 을 추천 하 고 짜 주 는 것 이 다 . 혹시 자신 이 너무 과도 하 게 운동 을 하 고 있 다면 한 번 쯤 운동량 을 줄이 는 것 이 정체기 를 탈출 하 는 방법 이 될 수 있 다 . 2 ) 혹시 유산소 만 죽 어라 하 고 있 지 않 는가 ? 유산소 만 하 면 어떻게 되 는지 에 대해서 는 이미 " 하고 집 이 생각 " 에서 다루 었 기 에 더 이상 이야기 를 하 지 않 겠 다 . 허나 나 의 글 을 읽 었 는데 도 여전히 유산소 만 운동 하 고 있 다면 정체기 당연히 올수 밖 에 없 다는 말 을 적 는다 . 혹시 이 글 을 읽 고 뜸 끔 하 는 사람 이 있 다면 제발 제발 Body for my life ( 내 삶 을 위한 몸 ) 이 되 게끔 운동 을 해야지 Body for people ' s looking 혹은 people ' s thinking ( 남 의 시선 , 남 의 생각 ) 때문 에 운동 을 하 지 말 자 . 건강 해 지 면 이뻐 지 지만 이뻐 진다고 꼭 건강 해 지 는 것 은 아니 라는 것 을 명심 하 자 3 ) 혹시 같 은 강 도 같 은 운동 을 몇 달 째 하 고 있 지 않 은가 ? 우리 들 의 몸 은 12 ~ 14 일 정도 면 외부 자극 에 익숙 해진다고 이미 여러 번 이야기 를 해 드렸 다 . 그러 니 1 ~ 2 주 마다 강도 혹은 횟수 에 변화 를 주 고 2 ~ 3 개월 한 번 씩 운동 자체 에 변화 를 줘야 지만 몸 은 다시금 지방 감소 를 한다 . 그렇 지 않 고 똑같 은 강도 로 매일 똑같 은 런닝 머신 에서 똑같 은 시간 으로 몇 달 째 뛰 고 있 다면 당신 은 어쩔 수 없이 정체기 를 맞 을 수 밖 에 없 다 . 그러 니 지금 자신 이 너무 틀 에 박힌 운동 으로 운동 하 고 있 지 않 는지 한 번 체크 해 볼 필요 가 있 따 . 4 ) 유산소 운동전 2 시간 전 에 음식 을 섭취 하 는가 ? 운동 후 1 시간 이후 에 음식 을 섭취 하 는가 ? 몸 은 운동 시 에 섭취 한 음식 들 을 먼저 다 연료 로 사용 하 고 나 서 그 다음 에 몸 에 있 는 연료 들 을 사용 한다는 것 을 생각 한다면 혹시 음식 을 먹 고 바로 유산소 운동 을 하 고 있 지 는 않 는지 ? 운동 을 마치 자 말 자 바로 밥 을 열심히 먹 고 있 지 않 는지 에 대해서 체크 해 보 자 5 . 휴식 운동 을 일 주일 에 7 일 을 계속 운동 을 하 는 것 은 몸 을 점점 망치 는 최고 의 지름길 이 다 . 몸 은 일 주일 에 최소 1 일 정도 는 쉬 어야 한다 . 그렇 지 않 으면 도리어 몸 이 상하 고 지방 감소 율 이 떨어지 다는 것 을 꼭꼭 명심 하 고 일 주일 에 5 ~ 6 일 정도 운동 하 고 나머지 시간 은 푹 쉬 어 주 자 명심 하 자 휴식 = 운동 이 라고 생각 하 자 . 즉 쉬 어 주 는 것 이 운동 하 는 것 만큼 중요 하 다고 생각 하 고 꼭 쉬 어 주 자 네이버 블로그 펌 공유 하 기 글 요소