집중 다이어트 허벅지 살 허리 살 빼 는 자세 허벅 지살 빼 는 자세 총 모음 아 는 사람 들 은 다 알 고 있 다 . 허벅지 가 균형 잡혀 있 어야 미니 스커트 도 청바지 도 잘 어울릴 수 있 다는 사실 을 말 이 다 . 그래서 ! 준비 했 다 . 시간 이 날 때 마다 간단 하 게 실시 할 수 있 는 허벅 지살 빼 는 모든 방법 . 1 ~ 2 . 허벅지 군살 을 뺀다 발바닥 을 마주 붙이 고 앉 아 두 손 으로 양 무릎 을 가볍 게 주물러 준 다음 , 양손 으로 두 발 을 감싸 쥔 채 , 발바닥 이 떨어지 지 않 도록 주의 하 면서 앞쪽 으로 상체 를 구부린다 . 3 ~ 4 . 허벅지 안쪽 군살 을 뺀다 머리 를 받치 고 왼쪽 옆 으로 비스듬히 눕 는다 . 이때 오른쪽 무릎 을 구부리 고 , 왼쪽 무릎 을 펴 주 는데 , 펴져 있 는 왼쪽 다리 를 올렸 다 펴 는 동작 은 20 회 반복 한다 . 다리 를 바꾸 어 다시 실시 ! 5 . 허벅지 안쪽 과 종아리 를 당긴 다양 손바닥 을 바닥 에 대 고 누운 뒤 , 한 쪽 무릎 을 구부려 다른 쪽 무릎 에 올려 놓 는다 . 이 상태 에서 천천히 숨 을 내쉬 면서 구부린 다리 를 바깥쪽 으로 벌려 주 기 를 10 회 반복 한다 . 방향 바꾸 어 다시 반복 ! 6 ~ 7 . 허벅지 근육 을 단련 한 다양 손 을 무릎 위 에 깍 지 낀 채 , 한 쪽 무릎 을 구부리 고 다른 쪽 다리 를 쭉 편다 . 이 상태 에서 펴 준 다리 를 10 cm 들 어 올린 후 , 2 차 로 10 cm 가량 다시 올려 준다 . 방향 바꾸 어 똑같이 실시 ! 8 ~ 9 . 허벅지 앞쪽 과 종아리 를 1 자 로 다리 를 뻗 고 뒤꿈치 가 위 로 향하 고 발가락 은 바닥 에 닿 게 한다 . 이 상태 에서 다리 를 들 었 다 내리 는 동작 을 좌우 10 회 반복 한다 . 10 ~ 11 . 히프 와 이어지 는 허벅지 선 조율 양손 을 모아 준 위 에 머리 를 댄 후 한쪽 다리 는 무릎 을 구부리 고 , 다른 쪽 다리 는 곧 게 펴 준다 . 이 상태 에서 펴 주 었 던 다리 를 위쪽 으로 곧 게 올려 준다 . 방향 을 바꾸 어 다시 실시 . 고 난이도 의 자세 이 므로 처음 부터 조심 해야 한다 . 날씬 한 허리선 만들 기 날씬 한 허리선 을 만들 어 주 는 반달 자세 ① 곧 게 허리 를 편 상태 에서 두 손 을 머리 위 로 올린다 . ② 허리 의 긴장 을 늦추 지 않 은 상태 에서 오른쪽 으로 몸 을 숙여 40 초 ~ 1 분 간 정지 한다 . 숨 을 고른 후 왼쪽 과 뒤쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . ③ 앞쪽 으로 허리 를 숙여 이마 가 무릎 에 닿 도록 한 후 40 초 ~ 1 분 간 멈춘다 . 팔 · 다리 선 을 매끈 하 게 정돈 해 주 는 독수리 자세 ① 오른팔 을 왼쪽 팔꿈치 아래 로 완전히 돌려 두 손 을 깍 지 낀다 . 이때 팔꿈치 는 가슴 정중앙 에 오 도록 한다 . ② 오른쪽 다리 를 돌려 왼쪽 발목 에 걸 고 40 초 ~ 1 분 간 멈춘다 . 몸 의 선 이 예뻐 지 는 활 당기 는 자세 ① 오른손 으로 발목 을 다리 안쪽 에서 잡 아 허벅지 에 붙이 고 왼팔 은 쭉 펴 서 귀 옆 에 붙인다 . ② 배 에 힘 을 주 어 중심 을 잡 고 팔 과 다리 를 반대 방향 으로 최대한 멀리 당겨 스트레칭 한다 . 탄력 있 는 다리 선 을 위한 의자 에 앉 는 자세 ① 다리 를 약간 벌리 고 선다 . ② 발뒤꿈치 를 최대한 높이 들 고 양팔 은 앞 으로 뻗 은 후 의자 에 앉 은 자세 를 취한다 . 40 초 ~ 1 분 간 유지 . 팔 의 군살 을 없애 주 는 비둘기 자세 ① 오른쪽 다리 를 뒤 로 꺾 은 후 오른쪽 팔꿈치 로 발목 을 감싸안 는다 . ② 왼손 을 머리 뒤 로 들 어 양손 을 잡 은 상태 로 40 초 ~ 1 분 간 멈춘다 . 초보 자 는 왼손 을 머리 위 에 올려 도 좋 다 . [ 동작 point ] ● 모든 자세 는 좌우 3 세트 씩 반복 한다 . ● 한 동작 을 하 고 나 면 제자리 로 돌아와 호흡 을 배꼽 밑 단전 까지 깊 게 해준다 . 송선미 의 슬림 한 보디라인 만들 기 필라테스 로 슬림 한 보디라인 을 만들 고 자세 를 교정 했 다는 송선미 의 몸매 관리 노하우 . 헌 드레드 준비 운동 단계 의 동작 으로 몸 이 따뜻 해 지 며 혈액 순환 을 돕 는다 . ① 바닥 에 누워 두 팔 은 몸 양쪽 에 놓 고 배꼽 에 힘 을 준 다음 머리 를 들 어 시선 을 배꼽 에 고정 한다 . 몸 이 직각 이 되 도록 다리 를 펴 서 위 로 들어올리 고 발가락 을 쭉 편다 . ② 손바닥 이 아래 를 향하 도록 팔 을 매트 에서 15 cm 정도 들어올리 고 위 , 아래 로 올렸 다 내렸 다 를 1 백 회 반복 한다 . 이때 호흡 은 5 번 마다 들이쉬 기 와 내쉬 기 1 회 씩 반복 . 롤 업 윗몸 을 일으키 는 동작 으로 척추 를 눌러 자세 를 교정 해 주 고 뱃살 이 빠지 며 복근 강화 에 효과 가 있 다 . ① 다리 를 모으 고 바닥 에 누워 배꼽 에 힘 을 준 다음 막대 를 잡 고 두 팔 을 머리 위 로 뻗 는다 . ② 몸 과 팔 이 직각 이 되 도록 막대 를 잡 은 팔 을 들어준 후 천천히 숨 을 들이마시 며 윗몸 을 일으킨다 . 머리 를 들 어 시선 을 배 에 고정 하 고 천천히 숨 을 내쉬 며 눕 는다 . 롤링 라이 크 어 볼 배 의 힘 을 이용 해 몸 을 굴려 척추 운동 을 하 는 동작 . 척추 를 마사지 하 고 자세 를 바로 잡 는 효과 가 있 다 . ① 배꼽 이 등 에 닿 는다는 기분 으로 힘 을 주고 등 을 동그랗 게 구부려 몸 을 오므리 고 무릎 을 세워 팔 로 두 다리 를 잡 아 준다 . ② 숨 을 들이쉬 면서 몸 을 뒤 로 굴렸 다가 내쉬 면서 앞 으로 돌아온다 . 더블 레그 스트레치 양팔 과 두 다리 를 스트레칭 하 는 동작 으로 뱃살 을 빼 주 고 어깨 와 허벅지 의 군살 제거 에 효과 적 이 다 . ① 바닥 에 누워 배꼽 에 힘 을 주 고 머리 를 들 어 시선 을 배꼽 을 향하 게 한다 . 무릎 이 가슴 에 닿 도록 두 다리 를 구부려 팔 로 잡 아 준다 . ② 숨 을 들이쉬 면서 팔 은 머리 위쪽 으로 , 다리 는 아래 로 뻗 는다 . 숨 을 내쉬 면서 원 상태 로 되돌아온다 . 어깨 의 긴장 을 풀 고 동작 을 반복 한다 . 시저 중심 을 유지 하 면서 두 다리 를 최대한 스트레칭 하 는 동작 으로 허벅지 와 엉덩이 의 군살 을 빼 준다 . ① 배꼽 에 힘 을 주 고 바닥 에 누운 후 머리 를 들 어 시선 을 배꼽 에 고정 한다 . 무릎 이 구부러지 지 않 도록 주의 하 며 다리 를 일직선 으로 들 어 올린다 . ② 두 다리 사이 의 너비 가 최대한 넓 어 지 도록 한쪽 다리 는 앞 으로 , 반대쪽 다리 는 뒤 로 벌려 준다 . 이때 자세 가 흐트러지 지 않 도록 앞쪽 다리 를 팔 로 잡 아 준다 . 같 은 방법 으로 다리 를 바꿔 가 며 동작 을 반복 한다 . ● 모든 동작 은 배꼽 에 힘 을 주 고 복근 의 긴장 을 풀 지 않 도록 주의 하 면서 10 회 정도 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소