일반 적 으로 마라톤 매니아 들 에게 잘 알려져 있 는 다이어트 ( Diet - 식이 요법 ) 는 경기 일 주일 을 남겨 놓 고 첫 3 일 은 단백질 식이 , 나머지 3 일 은 탄수화물 식이 로 하 여 글리코겐 의 저장량 을 최대 로 늘린다고 알 고 있 습니다 . 시합 전 에 근육 글리코겐 의 양 을 축적 시키 는 것 이 중요 하 며 , 이 방법 으로 는 글리코겐 로딩 법 ( Glycogen Loading ) 이 있 으며 이 는 글리코겐 을 완전히 고갈 시킨 후 축적 되 는 과정 에서 더 많 은 글리코겐 이 축적 되 는 현상 을 이용 한 것 입니다 . 물론 이 방법 은 글리코겐 저장 을 위해서 는 매우 좋 은 방법 의 하나 입니다 . 그러나 초보 마라 토너 를 포함 한 일반 아마추어 마라 토너 들 에게 는 오히려 컨디션 조절 에 실패 를 가져오 게 할 수 있 는 쉽 지 않 은 식사 방법 이 기 도 합니다 . 3 일 동안 단백질 의 섭취 와 체내 의 글리코겐 의 완전 고갈 을 위해 살코기 만 을 섭취 하 면 우리 몸 은 2 일 째 부터 반응 을 보이 기 시작 하 지요 . 얼굴 과 손 이 약간 씩 떨리 고 , 다른 때 보다 추위 를 많이 느끼 고 , 무 기력 해 지 며 , 모든 것 이 귀찮 게 만 느껴 지 고 , 대화 시 혀 가 꼬여 정확 한 발음 이 되 지 않 기 도 하 며 물론 운동 도 하 기 어려운 상태 가 됩니다 . 심리 적 으로 도 위축 되 고요 . 우리 가 몸 을 움직이 는 것 은 탄수화물 ( 글리코겐 ) 에 의해서 인데 , 탄수화물 이 고갈 상태 가 진행 되 면 이러 한 현상 도 당연히 동반 되 지요 . 따라서 어느 특정 영양소 를 지닌 식품 의 섭취 로 영양 의 불 균형 을 느끼 며 다이어트 를 하 시 는 것 보다 는 어느 정도 균형 을 갖추 면서 약간 의 영양 조절 을 하 시 는 것 이 훨씬 도움 이 되 실 것 입니다 . 다음 은 구체 적 인 하루 식단 입니다 . 1 . 단백질 위주 의 하루 식단 ( 경기전 마지막 일 주일 의 첫 3 일 ) + 아침 식사 전 마늘 소스 와 양상추 , 양파 샐러드 소스 1 인분 : 다진 마늘 ½ ts + 레몬 즙 ½ Ts + 설탕 ⅓ ts + 참기름 ½ ts + 깨소금 ½ ts 레몬 즙 대신 식초 를 사용 하 여도 되 며 겨자 를 약간 사용 하 셔도 됩니다 . + 아침 닭 가슴살 ( 약 200 g , 3 ∼ 4 쪽 ) ) 과 브로 컬리 , 피망 양파 볶음 , 우유 1 잔 조리법 : 닭 가슴살 을 끓 는 물 에 익힌 후 얇 게 찢 어 놓 고 먹 기 좋 은 크기 로 자른 브로 컬리 를 함께 팬 에 익 힙 니다 . 기름 대신 닭 삶 은 물 을 약간 넣 어서 익히 시 는 것 이 좋 습니다 . + 점심 순두부 맑 은 찌개 , 밥 ⅓ 공기 , 백김치 조리법 : 끓 는 물 이나 닭 삶 은 물 에 순두부 한 봉지 를 넣 고 끓 입니다 . 소금 을 약간 넣 어 끓이 시 면 드 시 기 에 더욱 좋 습니다 . + 간식 계란 2 개 혹은 파워 프로 틴 2000 1 잔 + 저녁 부드러운 쇠고기 와 양송이 , 야채 샐러드 ( 래디 쉬 등 여러 채소 를 가능 하 면 손 으로 얇 게 자릅니다 . ) 조리법 : 부드러운 쇠고기 ( 갈비 살 , 부채살 등 ) 를 양송이 버섯 3 개 와 볶 습니다 . 이때 약간 의 후추 와 붉 은 포도주 를 함께 넣 어도 좋 습니다 . 주의 하 실 점 은 가능 하 면 양념 ( 간 ) 은 최소한 으로 하 시 고 채소 는 칼 이 아닌 손 을 이용 해서 자르 시 는 것 이 비타민 등 영양소 파괴 를 최소 화 할 수 있 습니다 . 2 . 탄수화물 식이 ( 경기 3 일 전 부터 ) + 아침 식사 전 과일 주스 ( 바나나 , 사과 등 을 꿀 과 함께 갈 아서 마십니다 . ) + 아침 찰밥 , 감자 맑 은 국 , 나물 , 김치 , 멸치 양파 조림 , + 점심 국수 혹은 파스타 , 샐러드 국수 는 멸치 맑 은 장국 에 볶 은 당근 , 호박 등 의 고명 을 사용 하 며 , 파스타 는 버터 나 기름 을 많이 사용 하 지 않 는 것 이 좋 습니다 . + 간식 감자 2 개 + 저녁 약식 , 김치 , 샐러드 + 간식 방울토마토 , 바나나 1 개 위 식단 을 이용 하 시 면서 양념 ( 간 ) 은 강하 지 않 게 , 맵 고 짠 것 ( 김치 , 고추장 , 간장 , 소금 ) 을 피하 고 , 경기 일 주일 전 부터 는 수분 의 섭취 에 도 주의 를 기울여 하루 2 ℓ 가량 의 물 을 섭취 하 시 도록 합니다 . 공유 하 기 글 요소