[ 멋진 여름 을 위한 12 주 플랜 ] ( 9 ) 탄력 있 는 복근 만들 기 [ 멋진 여름 을 위한 12 주 플랜 ] ( 9 ) 탄력 있 는 복근 만들 기 여름 이 다가오 고 있 다 . 여성 은 여름철 비키니 가 어울리 는 S 라인 몸매 를 , 남자 는 복부 에 멋진 왕자 가 새겨지 는 것 을 바란다 . 특히 여성 의 경우 팔다리 는 마른 편 인데 비하 여 , 교묘 하 게 숨겨진 뱃살 때문 에 고민 하 고 있 는 사람 이 적 지 않 다 . 또한 남성 은 잘 다듬 어 진 왕자 는 고사하고 지방층 이 두꺼워 불룩 나온 배 를 단단 하 다고 우습 게 도 그것 이 근육 이 라고 자랑 하 는 이 또한 쉽 게 볼 수 있 다 . 복근 은 모든 사람 들 의 그 어느 부위 보다 도 관심 이 많 은 근육 이 지만 더불 어 가장 공략 하 기 가 쉽 지 않 은 부위 라 할 수 있 겠 다 . 그 이유 는 사람 들 은 복근 운동 만 열심히 하 면 복부 지방 이 빠진다고 생각 한다 . 하지만 절대로 그렇 지 않 다 . 근육 운동 + 유산소 운동 + 식이 요법 의 3 박자 가 제대로 맞 아 떨어져야 만 멋진 복부 를 만들 수 있 기 때문 이 다 . 복근 운동 5 계명 1 . 반동 없이 천천히 실시 한다 멋진 복근 을 만들 려면 정확 한 자세 에서 천천히 반복 해서 복근 에 최대한 의 수축 을 주 는 것 이 복근 만들 기 의 포인트 이 다 . 단순히 횟수 만 을 채우 기 위해 반복 속도 를 빠르 게 하 거나 , 반동 을 이용 해서 하 거나 , 바르 지 못한 자세 에서 실시 하 는 사람 들 이 많 은데 투자 대비 효과 는 별로 없 다는 것 을 알 아야 한다 . 반동 을 이용 해서 실시 하 면 척추 와 하체 등 의 근육 이 개입 이 되 어서 복근 의 집 중도 가 떨어지 게 된다 . 따라서 반동 없이 천천히 반복 하 며 , 정확 한 자세 로 복근 에 집중 하 면서 동작 하 는 것 이 복근 의 참여 도 를 높여서 더 좋 은 효과 를 얻 을 수 있 다 . 2 . 반복 횟수 을 채워라 복근 도 근육 이 라는 것 을 명심 해라 ! ! 복근 의 근육 량 을 늘리 려면 속 근 중심 의 운동 을 해야 되 는데 반복 횟수 를 12 ~ 15 회 이하 로 실시 하 고 , 데 피 니 션 향상 및 체지방 제거 에 는 지근 중심 의 운동 으로 15 회 이상 을 해 줘야 효과 가 있 다 . 또한 정확 한 자세 로 12 ~ 15 회 이상 반복 이 가능 하 면 원판 을 들 고 하 는 등 난이도 를 높여서 실시 한다 . 여성 의 경우 에 는 15 ~ 20 회 정도 의 반복 횟수 로 3 세트 정도 실시 하 여 , 남성 의 경우 에 는 마지막 횟수 를 한계점 ( 실패 지점 ) 으로 해서 3 ~ 5 세트 이상 실시 하 는 것 이 좋 다 . 3 . 복근 의 느낌 에 집중 해라 복근 운동 은 복근 의 힘 으로 만 올리 고 , 복근 의 힘 으로 받치 면서 내려 주 는 것 이 좋 은데 , 하복부 운동 을 할 때 에 는 다리 나 골반 의 힘 으로 올리 는 것 이 아니 라 하 복근 의 힘 으로 다리 는 저절로 딸려서 올라가 고 내린다는 느낌 으로 운동 하 는 것 이 중요 하 다 . 또한 상 복근 운동 을 할 때 에 는 상 복근 의 힘 으로 상체 와 머리 가 올라가 고 내려가 는 느낌 으로 실시 한다 . 4 . 정점 수축 ( 최고점 상태 ) 에서 쥐 어 짜라 복근 , 이 두 , 등 운동 과 같 은 근육 이 굽 여 지 는 운동 에서 정점 수축 의 효과 가 극대 화 되 기 때문 에 복근 운동 시 완전히 끌어당긴 최고점 상태 ( 최고 로 올린 정점 수축 상태 ) 에서 2 초 정도 정지 해서 복근 을 수축 시켜 주 는 것 이 복근 을 더 쥐어짜 고 비틀 어 주 게 되 어 더 많 은 효과 를 볼 수 있 게 한다 . 5 . 유산소 운동 과 다이어트 와 병행 하 라 복근 은 운동 이 40 %, 식이 요법 이 60 % 라는 것 을 명심 하 자 . 일반인 의 경우 복근 이 선명 하 게 드러나 려면 체지방 이 7 ~ 8 % 로 이하 가 되 어야 겠지만 당신 의 현재 의 체지방 은 어떤가 ? ? 복근 의 선명도 는 체지방 과 밀접 한 관계 가 있 고 , 때문 에 선명 한 복근 을 만들 려면 복근 운동 과 동시 에 다이어트 로 복부 에 있 는 체지방 을 걷 어 내 야 된다 . 그러 기 위해서 는 다이어트 를 위한 식단 과 유산소 운동 이 병행 되 어야 한다 . 단기간 에 다이어트 를 과도 하 게 하 지 말 고 식사 또한 기초 대 사량 에 맞 게 조절 하 고 고단 백 , 저지방 식단 과 , 야채 와 생선 위주 로 섭취 하 면서 꾸준 한 운동 과 병행 해야 최대한 의 효과 를 볼 수 있 다 . 복근 의 종류 복근 은 복직근 , 외복 사근 , 내복 사근 , 복횡근 으로 구성 되 어 있 다 . 복근 은 이성 의 관심 을 끄 는 근육 군 이 면서 , 남자 들 이 제일 만들 고 싶 어 하 는 선호도 가 높 은 부위 로서 복근 은 내부 장기 를 보호 하 며 , 복직근 은 가슴 부을 아래 로 잡아당기 거나 골 반부 를 위 로 당기 는 기능 으로 , 척추 를 앞 으로 굽히 거나 , 복부 의 압력 을 가할 때 작용 한다 . 내 , 외복 사근 은 한쪽 방향 으로 작용 하 면 , 그 방향 으로 척추 가 돌아가 도록 돌려주 는 회전 과 굴곡 의 기능 을 하 며 , 양쪽 모두 작용 하 면 골반 을 위 로 당기 는 기능 을 가지 고 있 다 . 우리 가 흔히 옆구리 운동 이 라 함 은 대부분 은 복사 근 운동 이 라 할 수 있 다 복횡근 은 내 , 외복 사근 의 작용 을 도우며 , 복횡근 의 작용 으로 배안 의 앞 력 을 높여서 숨 을 내쉬 게 한다 . 지금 부터 집 에서 도 간단히 할 수 있 는 복근 운동 을 알아보 자 . 1 . 크런치 상복 부 를 공략 하 는 대표 적 인 복근 운동 이 다 . 윗몸 일으키 기 와 는 동작 이 약간 다르 고 몸 을 완전히 일으키 지 않 으면서 복근 을 최대한 집중 하 는 운동 으로 허리 가 좋 지 않 은 사람 도 가능 한 복근 운동 이 다 . [ 운동 방법 ] ① 바닥 에 누워 다리 를 90 도 각도 로 굽히 거나 , 벤치 위 에 올려 놓 는다 . ② 손 은 가슴 에 모으 거나 머리 뒤 를 가볍 게 감싼다 . ③ 천천히 복부 의 힘 을 이용 하 여 상체 를 들어올 린다 ④ 정점 수축 시 2 초 정도 멈춘 후 시작 자세 로 돌아간다 . ⑤ 15 ~ 20 회 반복 하 고 , 세트 사이 스트레칭 후 3 세트 실시 한다 . [ 주 의 사항 ] ① 올라올 때 호흡 을 내쉬 고 내려갈 때 들 이 마신다 . ② 엉덩이 를 들 거나 , 허리 를 튕기 지 않 는다 . ③ 턱 을 너무 당기 지 말 고 주먹 하나 공간 만큼 여유 를 둬서 실시 한다 . ④ 수건 을 잡 고 하 면 목 이 아픈 것 을 예방 할 수 있 다 . 2 . 레그 레이즈 하복부 의 대표 적 인 복근 운동 이 다 . [ 운동 방법 ] ① 바닥 에 누워서 양손 으로 바닥 을 짚 고 , 벤치 에서 할 경우 벤치 모서리 를 잡 는다 . ② 천천히 골반 을 말 아 주 면서 하복부 부터 윗 복부 까지 천천히 말 아 주 면서 수축 시키 며 천천히 내려온다 . ③ 다리 를 올릴 때 에 는 허벅지 나 엉덩이 가 아닌 하복부 근육 의 힘 으로 들 어 올린다 . ④ 15 ~ 20 회 반복 하 고 , 세트 사이 스트레칭 후 3 세트 실시 한다 . [ 주 의 사항 ] ① 다리 가 올라올 때 호흡 을 내쉬 고 내려갈 때 들 이 마신다 . ② 내려갈 때 허리 가 꺽이 면 부상 의 위험 이 있 을 수 있 으므로 주의 한다 . ③ 초 급자 의 경우 무릎 을 약간 굽혀서 하 는 것 이 좋 다 . 3 . 시티 드 니 업 비교 적 쉽 게 할 수 있 는 하복부 단련 에 좋 은 운동 이 다 . [ 운동 방법 ] ① 몸 뒤 로 벤치 를 잡 아 몸 을 지탱 한다 . ② 무릎 을 굽히 면서 무릎 을 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . ③ 천천히 다리 를 펴 면서 시작 위치 로 돌아간 후 위 의 과정 을 반복 한다 . ④ 15 ~ 20 회 반복 하 고 , 세트 사이 스트레칭 후 3 세트 실시 한다 . [ 주 의 사항 ] ① 무릎 이 가슴 으로 향할 때 내쉬 고 , 아래 로 내릴 때 들 이 마신다 . ② 반동 을 이용 해서 하 지 말 고 복근 의 힘 만 으로 실시 한다 . ③ 허리 에 통증 을 느끼 면 운동 방법 을 바꾼다 4 . 오 블리 끄 크런치 우리 가 흔히 옆구리 운동 이 라 불리 는 것 이 대부분 은 외복 사근 운동 이 다 . 옆구리 군살 제거 에 좋 은 운동 이 다 . [ 운동 방법 ] ① 무릎 을 굽히 고 누워 발 을 바닥 에 딛 는다 ② 어깨 와 상체 는 평평 하 게 유지 한 채 엉덩이 와 무릎 을 한쪽 옆 으로 회전 시킨다 . ③ 갈비뼈 와 골반 을 함께 수축 하 면서 어깨 와 상체 를 바닥 에서 들 어 올린다 . ④ 한쪽 씩 15 ~ 20 회 , 양쪽 을 마친 후 스트레칭 후 3 세트 반복 한다 . [ 주 의 사항 ] ① 상체 가 올라올 때 호흡 을 내쉬 고 내려갈 때 들 이 마신다 . ② 손 은 귀 옆 에 대 고 목 은 운동 하 는 내내 접히 지 않 는다 . ③ 상체 를 들 어 올릴 때 어깨 는 수평 이 되게 유지 한다 . 공유 하 기 글 요소