1 . 딸기 , 블루베리 등 각종 베리 ( BERRIES ) Why : 베리 에 는 노화 를 방지 하 는 항산 화 성분 이 어떤 다른 음식 보다 많이 들 어 있 다 . 이 성분 들 은 단순히 성인병 의 위험 을 낮출 뿐 만 아니 라 , 기억력 감퇴 도 방지 하 는 효과 가 있 다고 . How Much : 하루 에 한 컵 분량 이 적당 하 다 . 딸기 이 건 라즈베리 이 건 블루베리 이건 상관없 다 . 최소 1 주일 에 3 번 은 먹 어야 효과 가 있 다 . 간식 을 베리 로 대신 한다면 섬유질 섭 취량 이 늘 어 변비 를 해소 하 고 체중 증가 도 막 을 수 있 다 . How : ^ 샐러드 에 넣 어 먹 기 . ^ 요 거트 , 씨 리얼 , 스무디 에 넣 어 먹 기 . ^ 빵 에 곁들여 먹 기 2 . 연어 Why : 연어 는 건강 에 유익 한 지방 성분 인 오메가 3 지방산 을 공급 하 는 주요 식품 . 오메가 3 지방산 은 암 의 발병 위험 을 줄이 고 기억력 을 높이 는 한편 , 혈압 조절 과 노화 방지 에 도 효과 적 이 다 . 알약 으로 만들 어 진 오메가 3 제 를 먹 는 것 보다 는 생선 을 통해 자연 적 으로 섭취 하 는 것 이 좋 다 . How Much : 1 주일 에 두 번 은 식탁 위 에 올리 도록 하 자 . ( 연어 대신 참치 를 먹 어도 좋 다 ) . How : ^ 브로콜리 등 구운 야채 를 곁들인 연어 스테이크 , ^ 파스타 나 샐러드 에 곁들여 먹 기 . 그 밖 에 오메가 - 3 지방산 이 풍부 한 식품 = 두유 , 호두 , 카 놀라 오일 . 3 . 푸른 잎 채소 Why : 시금치 와 상추 , 케일 등 적 녹색 채소 를 많이 먹 으라는 이야기 는 수없이 들 어 봤 을 것 이 다 . 이 같 은 채소 에 는 섬유소 는 물론 비타민 C 와 K , 엽산 , 칼슘 과 마그네슘 , 아연 과 철 등 의 미네랄 성분 도 풍부 하 다 . How Much : 하루 에 두 끼 이상 섭취 How : ^ 샌드위치 에 넣 어 먹 기 . ^ 오믈렛 에 시금치 넣 어 먹 기 , ^ 데친 야채 를 수프 나 파스타 에 넣 어 먹 기 . 4 . 통 곡물 Why : 통 곡물 은 하얗 게 정제 된 곡물 보다 섬유질 과 마그네슘 , 비타민 등 을 96 % 이상 많이 함유 하 고 있 다 . 통 곡물 은 심장병 과 고 혈압 , 암 에 걸릴 위험 률 을 낮추 고 비 만 치료 에 효과 가 있 다 . How Much : 매일 통곡 물 을 섭취 하 는 것 이 이상 적 . 최소한 1 주일 에 3 회 정도 는 먹 는 것 이 좋 다 . How : ^ 아침 식사 로 통곡 물 씨 리얼 먹 기 . ^ 통곡 물 식빵 으로 샌드위치 나 토스트 만들 기 . ^ 흰쌀 보다 현미 등 잡곡 으로 밥 짓 기 . 5 . 땅콩 등 견과 류 Why : 단백질 과 마그네슘 , 비타민 B 와 E 를 공급 하 며 심장병 과 암 을 예방 하 는 데 효과 가 있 다 . 물론 , 견과 류 는 열량 이 높 다는 단점 이 있 다 . 그러나 , 견과 류 속 지방 은 건강 에 이로운 성분 으로 적정 량 만 섭취 한다면 걱정 할 필요 가 없 다 . How Much : 1 주일 에 5 줌 정도 . ( 땅콩 과 아몬드 , 호두 , 캐슈 넛 등 을 섞 어 한 번 에 1 / 4 컵 씩 먹 기 ) How : ^ 잘 게 부순 땅콩 을 샐러드 에 뿌려 먹 기 . ^ 씨 리얼 이나 요 거트 에 넣 어 먹 기 . ^ 영화 나 TV 시청 때 간식 대신 먹 기 . 6 . 당근 , 살 구 , 고구마 Why : 진한 노랑 이나 주황빛 을 띈 이런 야채 들 은 암 발생 위험 을 낮추 는 베타 카로틴 성분 을 잔뜩 함유 하 고 있 다 . 또한 감기 를 예방 하 고 자외선 으로 손상 된 피부 를 치유 하 는 기능 을 한다 . 혈압 을 낮추 고 심장 을 보호 하 는 역할 을 하 기 도 한다 . How Much : 하루 에 반 컵 정도 분량 을 먹 는 것 이 좋 다 . 고구마 1 개 또는 당근 큰 것 1 개 , 살 구 12 개 등 을 번갈 아 가 며 먹 자 . How : 고구마 오븐 구이 오븐 을 180 도 정도 로 예열 한 다음 고구마 를 2 . 5 cm 정도 크기 로 잘라 올리브 오일 을 뿌리 고 후추 를 살짝 뿌려 오븐 에 넣 는다 . 25 분 정도 구운 다음 꺼내 어 내 간다 . 7 . 요 거트 Why : 반드시 설탕 첨가물 이 없 는 플레인 요거 트 여야 한다 . 이런 요 거트 에 는 비타민 B 와 칼슘 , 유익 한 유산균 이 들 어 있 어 위 를 튼튼 하 게 하 고 면역력 을 길러 준다 . 변비 치료 에 도 좋 으며 , 효과 적 인 다이어트 식품 이 기 도 하 다 . How Much : 1 주일 에 4 컵 이상 먹 는 것 이 효과 적 이 다 . How : ^ 과일 샐러드 에 드레싱 대신 뿌려 먹 기 . ^ 구운 감자 나 고구마 에 곁들여 먹 기 , ^ 수프 처럼 만들 어 크리미 한 맛 즐기 기 . 공유 하 기 글 요소