다이어트 고구마 요리 고구마 는 밥 보다 칼로리 가 적 으면서 위 에 머무 는 시간 이 길 어 포만감 을 오래 느낀다 . 또한 식물 성 섬유 가 장 의 운동 을 활발 하 게 하 여 변비 를 해소 하 고 , 칼륨 의 이뇨 작용 과 비타민 E 의 혈행 촉진 작용 으로 다이어트 효과 가 뛰어나 다 . ▶ 고구마 플레인 요구르트 샐러드 재료 ∥ 고구마 2 개 , 플레인 요구르트 1 컵 , 호두 ¼ 컵 , 파슬리 약간 조미료 ∥ 설탕 1 작 은 술 , 소금 약간 ● 이렇게 준비 하 세요 1 _ 고 구마 는 껍질 을 벗긴 뒤 큼직 하 게 썰 어 냄비 에 담 은 다음 물 을 자작 하 게 부 어 무르 게 삶 는다 . 2 _ 호두 는 굵직 하 게 다지 고 , 파슬리 는 잎 만 떼 어 종이 타월 위 에 올린 뒤 굵직 하 게 다진다 . ● 이렇게 만드세요 1 _ 삶 은 고구마 는 따뜻 할 때 볼 에 넣 고 덩어리 가 조금 남 아 있 도록 주걱 으로 눌러 으깬 뒤 설탕 과 소금 을 넣 어 고루 섞 는다 . 2 _① 에 요구르트 와 다진 호두 를 넣 어 버무린 뒤 다진 파슬리 를 뿌려 맛 과 향 을 더한다 . ▶ 고 구마 치즈 카나페 재료 ∥ 고구마 2 개 , 과일 맛 크림치즈 50 ~ 80 g , 블랙 올리브 5 알 , 민트 · 로즈마리 약간 씩 , 물 1 컵 조미료 ∥ 설탕 2 작 은 술 , 소금 1 작 은 술 ● 이렇게 준비 하 세요 1 _ 고 구마 는 가늘 고 길쭉 한 것 으로 준비 해 껍질 째 깨끗이 씻 어 3 ㎜ 두께 로 썬 다 . 2 _ 과일 맛 크림치즈 는 적당 한 크기 와 모양 으로 썬 다 . 3 _ 블랙 올리브 는 얇 게 저미 고 , 민트 와 로즈마리 는 조금 씩 잘라 흐르 는 물 에 씻 어 물기 를 뺀다 . ● 이렇게 만드세요 1 _ 넓 은 볼 에 물 을 담 고 설탕 과 소금 을 넣 어 섞 은 다음 자른 고구마 를 넣 고 잠시 담갔 다가 건져 물기 를 뺀다 . 2 _ 고 구마 에 크림치즈 를 올린 뒤 블랙 올리브 와 허브 ( 민트 와 로즈마리 ) 를 얹 는다 . ▶ 고 구마 뇨 끼 재료 ∥ 고구마 2 개 , 달걀 · 빨강 파프리카 ½ 개 씩 , 양파 ⅓ 개 , 호박 ¼ 개 , 중력분 ⅓ 컵 , 우유 ¼ 컵 , 올리브 오일 1 큰 술 조미료 ∥ 파슬리 가루 1 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ● 이렇게 준비 하 세요 1 _ 고 구마 는 껍질 을 벗겨 푹 무르 도록 삶 는다 . 2 _① 의 삶 은 고구마 에 달걀 과 중력분 , 우유 를 넣 고 고루 섞 어 수제비 반죽 처럼 만든다 . 3 _② 의 고구마 반죽 을 길쭉 한 스틱 형태 로 밀 어 1 ~ 2 ㎝ 길이 로 자른 뒤 포크 로 가운데 를 가볍 게 눌러 모양 을 낸다 . 4 _ 빨강 파프리카 와 호박 은 씻 어 길쭉 하 게 채 썰 고 , 양파 는 껍질 을 벗긴 뒤 길쭉 하 게 채 썬 다 . ● 이렇게 만드세요 1 _ 끓 는 물 에 자른 고구마 반죽 을 넣 어 동동 끓어오르 도록 삶 아 건진다 . 2 _ 달군 팬 에 올리브 오일 을 두른 뒤 빨강 파프리카 와 양파 , 호박 을 넣 어 살 캉 거릴 정도 로 볶 다가 소금 과 후춧가루 로 간한다 . 3 _② 에 삶 아 건진 고구마 반죽 을 넣 어 가볍 게 버무린 뒤 파슬리 가루 를 뿌린다 . 취향 에 따라 우유 나 생크림 을 넣 어 크림소스 맛 을 내 도 맛있 다 . 사진 : 권정 은 | 진행 : 김민정 기자 | 자료 제공 : 리빙 센스 공유 하 기 글 요소