" 다이어트 미션 시즌 2 " * 너무 잦 은 메일 에 카페 전체 멜 을 수신 거부 하 는 분 들 이 많 아서 미션 은 앞 으로 소모임 에 가입 한 분 들 께 만 주 2 ~ 3 회 정도 보내 드릴까 합니다 . ^^ 메일 을 받 지 않 으셔도 카페 의 미션 방 에 매일 의 미션 이 있 으니 따라 하 시 는 데 는 지장 이 없 을 꺼 에요 ^^ 순환 운동 2 가 ㅂ ㅓ퍼링이 심해 다운로드 가 안 된다고 하 여 링크 를 걸 었 습니다 . 선착순 500 분 이 다운 받 으실 수 있 답니다 . ^^ >> 순환 운동 2 따라 하 기 다운로드 과 같이 발끝 을 앞쪽 으로 모으 고 말 을 탄 자세 로 10 초간 유지 한다 . 복근 을 단련 하 려면 누운 상태 에서 무릎 을 구부리 지 않 고 다리 를 바닥 에서 45 도 각도 에서 10 초간 유지 토록 한다 . 어떤 동작 이 든 숨 을 참 지 말 고 , 얕 게 쉬 며 적어도 3 ~ 5 세트 반복 한다 . 아 이소 메트 릭 운동 은 매일 하 는 것 이 좋 다 . 운동 중 호흡 이 가빠지 므로 고 혈압 과 심장 질환 이 있 는 사람 에겐 추천 하 지 않 는다 . ◆ 도움 말 : 일산 백병원 스포츠 의학 센터 양윤준 교수 , 한국 체대 체육 과학 연구소 김효정 연구 교수 고종관 기자 자 ! 그러면 오늘 은 기본 풀코스 운동 을 하 는 날 입니다 . 순환 운동 후 20 분 정도 유산소 운동 을 하 라는 이유 는 순환 운동 을 30 분 이내 로 하 시 는 분 들 께 보다 효과 적 으로 체지방 을 연소 시키 게 하 기 위함 이 랍니다 . ^^ 월 화 수 목 금 토 일 메인 프로그램 기본 풀코스 가벼운 요가 / 필라테스 / 유산소 운동 기본 풀코스 가벼운 요가 / 필라테스 / 유산소 운동 기본 풀코스 가벼운 요가 / 필라테스 / 유산소 운동 자유 일 매일 활동 지침 - 매일 틈나 는 대로 스트레칭 과 부위 별 체조 를 합니다 . - 생활 속 의 부지런 한 움직임 이 자리 잡 도록 합니다 . - 근육통 이 있 거나 기진맥진 한 날 은 틈나 는 대로 스트레칭 과 가벼운 체조 나 걷 기 정도 로 만 대신 하 고 푹 쉬 어 준 후 다음 날 강 도 있 는 훈련 을 합니다 . - 몸매 개선 을 위한 분 은 원 하 는 부위 의 운동 을 추가 해 주 시 면 더욱 좋 답니다 . >> 순환 운동 2 > 순환 운동 2 . 설명 비디오 설명 을 보 시 면서 따라 해 봅니다 . ^^ 자신 이 잘 안 되 는 동작 은 슬렁슬렁 흉내 만 내 셔도 됩니다 . 어짜피 지속 하 게 되 면 점점 완전 한 자세 가 되 기 때문 이 죠 ^^ ※ 체력 에 따라 세트 수 와 강도 를 조절 합니다 . - 완전 초보 는 처음 1 주일 주 5 회 1 ~ 2 세트 - 초보 는 1 주일 에 주 4 회 2 ~ 3 세트 - 2 주 가 지나 서 부터 는 주 4 회 3 ~ 4 세트 - 3 주 후 에 는 주 3 회 5 세트 - 4 주 후 에 는 주 3 회 4 세트 를 하 시 고 유산소 운동 은 속도 를 높이 고 , 근력 운동 은 무게 를 늘리 시 면 됩니다 . 운동 후 에 시간 이 남 으면 유산소 운동 을 바로 이어서 10 ~ 20 분 정도 지속 해줍니다 . 모든 운동 이 끝난 후 에 는 마무리 운동 으로 약 1 ~ 5 분 간 서성거리 며 걷 기 , 훌 라우프 등 을 하 여 심박수 를 안정 시킨 후 스트레칭 을 하 고 마무리 합니다 . 순환 운동 을 하 지 않 는 날 은 매일 30 분 이상 의 유산소 운동 이나 요가 , 필라테스 등 전신 을 유연 하 고 탄력 있 게 해 주 는 운동 을 병행 해 줍니다 . 주 3 회 30 분 순환 운동 을 할 수 있 도록 목표 를 잡 습니다 . ^^ 아무리 바쁘 고 운동 하 기 싫 어도 하루 15 분 만 ( 3 세트 ) 시간 을 내주 세요 ^^ 그것 이 습관 이 되 면 체력 이 향상 되 면서 스스로 시간 을 늘리 고 싶 어 하 게 된답니다 . *** 자 ! 그러면 설명 도 보 고 한 번 따라 해 볼까요 ? ^^ *** ■ 풀코스 프로그램 준비 운동 5 분 → 스트레칭 5 분 → 순환 운동 ( 1 ~ 6 세트 ) → 유산소 운동 ( 10 ~ 20 분 정도 ) → 정리 운동 / 스트레칭 으로 마무리 ← 바쁠 때 는 요 까지 라도 → * 준비물 : 아령 1 kg 짜리 ( 혹은 물통 ) / 긴 수건 / 요가 메트 ( 있 으면 좋 음 ) / 훌 라우프 ( 있 으면 좋 음 : 준비 운동 용 ) / 스텝 퍼 ( 있 으면 좋 음 : 운동 후 지속 적 인 실내 유산소 운동 용 ) 운동화 ( 있 음 좋 음 : 실내 에서 하 더라도 관절 에 오 는 충격 을 막 기 위해 쿠션 이 좋 은 운동화 를 준비 하 시 면 좋 습니다 . ) step 1 : 준비 운동 준비 운동 은 심박수 를 올려 주 어 온몸 구석 구석 으로 혈액 이 왕성 하 게 공급 게 되 하 여 체온 을 올려 주 는 단계 입니다 . 제자리 털 며 뛰 기 , 훌 라우프 돌리 기 , 집안 이나 복도 를 빠른 속도 로 서성거리 시 면 됩니다 . 약 5 분 정도 지속 하 면 됩니다 . step 2 : 스트레칭 >> 스트레칭 비디오 준비 운동 이 끝나 면 몸 이 따듯 해 지 면서 근육 이 유연 해집니다 . 이때 이어서 스트레칭 을 실시 합니다 . 스트레칭 은 전신 의 근육 을 쭉쭉 늘려 주 는 운동 입니다 . 대부분 의 근력 운동 은 힘 을 가할 때 근육 을 수축 합니다 . 때문 에 그 부위 의 운동 후 근육 을 다시 늘려 주 어야 근육 의 피로 도 풀 고 더욱 잘 성장 할 수 있 도록 도와 줍니다 . 자세 도 더 잘 나올 수 있 게 되 니 , 처음 에 는 잘 안 되 는 동작 도 무리 않 고 계속 따라 하 다 보 면 잘 된답니다 . 힘 을 가할 때 숨 을 내쉬 고 , 10 초 정도 멈춰 줍니다 . step 3 : 순환 운동 2 - 1 ' 캉캉 ! ' >> 순환 운동 2 비디오 ※ 버퍼링 이 심한 분 들 은 다운로드 받 아서 반복 재생 하 며 따라 하 세요 ^^ 클릭 ! ! 이상 의 12 가지 동작 이 1 세트 입니다 . 1 세트 시간 은 약 7 분 입니다 . 한 세트 를 마친 후 심박수 를 측정 해 보 고 심박수 가 최대 심박수 의 70 % 정도 가 되 도록 합니다 . 60 % 정도 면 속도 를 높이 거나 아령 등 을 들 고 하 시 고 , 80 % 에 달 한다면 속도 와 무게 를 조금 줄이 시 면 됩니다 . 처음 에 는 한 세트 만 따라 해 보 시 고 , 차츰 체력 이 좋 아 지 면 세트 수 를 늘려 나가 시 면 됩니다 . 절대 처음 부터 무리 하 여 관절 을 다쳐 운동 을 못 하 게 되 는 일 이 생겨서 는 안 될 것 입니다 . - 1 세트 따라 하 신 후 심박수 를 재고 강도 를 높일지 줄 일지 를 결정 한 후 다시 1 번 동작 으로 돌아갑니다 . step 4 : 유산소 운동 순환 운동 후 시간 이 남 으시 면 유산소 운동 을 하 세요 . 지금 즉시 ! 집 밖 으로 나가 동네 한 바퀴 파워 워킹 하 세요 ! ( 대체 운동 - 스텝 퍼 , 제자리 걷 기 , 줄넘기 , 자전거 ) 근력 운동 후 유산소 운동 을 하 면 체지방 이 훨씬 효율 적 으로 소모 가 됩니다 . 20 분 ~ 30 정도 마사이 식 파워 워킹 을 하 시 고 오 시 면 됩니다 . > 걷 기 에 대해서 , 파워 워킹 에 대해서 링크 ! * 그 외 집 에서 할 수 있 는 유산소 운동 - PT 체조 , 제자리 뛰 기 하 기 음악 듣 고 막춤 추기 TV 보 며 스텝 퍼 나 훌 라우프 하 기 국민 체조 쉬 지 않 고 20 분 간 지속 하 기 아파트 면 계단 오르내리 고 땀 흘리 기 아령 이나 물통 들 고 무릎 들 어 제자리 걷 기 누워서도 다리 올렸 다 내렸 다 지속 하 기 * 유산소 운동 은 65 % 목표 심박수 를 유지 해 주 세요 ^^ step 4 : 정리 운동 / 스트레칭 유산소 운동 을 하 고 나 서 속도 를 줄여 5 분 정도 지속 한 후 심박수 가 정상 으로 돌아오 게 합니다 . 가벼운 걷기 나 훌 라우프 , 체조 , 자전거 등 을 아주 가볍 게 해 주 면서 마무리 운동 을 해 주 고 스트레칭 으로 운동 한 부위 를 늘려 주 시 고 정리 합니다 . ^^ step 5 : 맛사 지 / 휴식 맛 사지 하 고 30 분 정도 편하 게 쉬 면서 명상 을 즐기 세요 . 운동 후 근육 에 쌓인 피 로 물질 을 풀 어 주 기 위해서 맛 사지 는 반드시 필요 합니다 . 맛 사지 를 하 신 후 30 분 정도 누워서 발 을 높 게 하 시 고 무상무념 으로 머리 를 비우 고 푹 쉬 어 줍니다 . 심박수 가 안정 되 고 뜨거운 몸 이 미지근 해 지 면 단백질 과 약간 의 과일 , 물 을 섭취 하 시 면 됩니다 . 우유 와 과일 을 조금 드 시 든지 하 시 면 되 죠 ^^ step 6 : 영양 공급 물 을 한두 잔 마시 고 과일 한 쪽 이나 고구마 반개 나 감자 한 개 + 계란 이나 생선 , 닭 가슴살 샐러드 , 우유 나 두유 등 을 드셔 주 세요 . 간편 하 게 생기발랄 을 드셔도 좋 습니다 . - 격한 운동 후 에 는 탄수화물 과 단백질 을 공급 해 주 어야 합니다 . 근육 의 피로 를 풀 어 주 고 손상 된 근육 이 쉬 는 동안 복구 되 게 도와 줍니다 . - 운동 후 과식 은 안 되 지만 한 주먹 정도 의 양 을 드셔 주 시 는 것 은 오히려 좋 습니다 . - 밤 늦 게 운동 을 해도 운동 을 마친 시간 이 취침 3 시간 전이 라면 좀 드셔도 좋 으며 , 염려 되 시 면 가볍 게 우유 라도 한잔 마시 세요 ^^- 힘들 지 도 않 게 운동 하 셨 으면 가볍 게 우유 나 두유 를 마셔 주 세요 ^^ 쬐금 운동 하 고 많이 드 심 살 찜 ㅡ , . ㅡ ^ 안젤리크 님 의 운동 후 좋 은 저녁 식단 . 공유 하 기 글 요소