유산소 운동 [ 有 酸素 運動 , aerobic exercise ] 이 란 ? 에어로빅스 ( Aerobics ) 에어로빅 운동 이 라고 도 한다 . 숨 이 차 지 않 으며 큰 힘 을 들이 지 않 고 도 할 수 있 는 운동 으로 몸 안 에 최대한 많 은 양 의 산소 를 공급 시킴 으로써 심장 과 폐 의 기능 을 향상 시키 고 강한 혈관 조직 을 갖 게 하 는 효과 가 있 다 . 따라서 , 장기간 에 걸쳐 규칙 적 으로 실시 하 면 운동 부족 과 관련 이 높 은 고혈압 , 동맥 경화 , 고지혈증 , 허혈 성 심장 질환 , 당뇨병 등 의 성인병 을 적절히 예방 할 수 있 을 뿐 만 아니 라 , 비 만 해소 와 노화 현상 을 지연 시킬 수 있 다 . 조깅 , 달리 기 , 수영 , 자전거 타 기 , 에어로빅댄스 , 크로스컨트리 , 마라톤 등 이 여기 에 속한다 . 1968 년 미국 의 심장병 전문의 인 케네스 쿠퍼 ( Kenneth Cooper ) 가 심장병 치료 를 위한 운동 요법 으로 고안 하 였 는데 , 미국 항공우주국 에서 우주비행사 의 신체 적성 프로그램 으로 이용 되 어 큰 호응 을 얻 은 뒤 부터 민간단체 의 예방 의학 적 차원 에서 대중 운동 으로 실시 하 게 되 었 다 . 국내 에 는 1974 년 2 월 YMCA ( Young Men ' s Christian Association : 기독교 청년회 ) 초청 으로 내 한 한 쿠퍼 박사 가 워크숍 을 통해 소개 하 면서 보급 되 었 다 . 현재 많 은 운동 종목 에서 심폐 지구력 강화 프로그램 에 활용 된다 . 운동 을 심하 게 하 지 않 으면서 도 근육 을 적당히 수축 · 이완 시켜 최대 의 효과 를 거두 려면 운동 강도 , 운동 지속 시간 , 운동 빈도 등 이 고려 되 어야 한다 . 운동 강도 는 최대 운동 능력 의 40 ∼ 85 ％ 범위 에서 처방 한다 . 일반 적 으로 건강 한 성인 은 60 ∼ 80 ％ 범위 에서 , 최대 운동 능력 이 낮 거나 운동 을 처음 시작 하 는 사람 은 40 ∼ 60 ％ 범위 내 에서 운동 을 시작 하 는 것 이 좋 다 . 운동 시간 은 운동 강도 에 따라 다르 게 정한다 . 일반 적 으로 준비 운동 과 정리 운동 을 제외 하 고 1 회 에 15 ∼ 60 분 정도 가 적당 하 다 . 미국 스포츠 의 학회 는 초기 운동 강도 를 선택 할 경우 , 20 ∼ 30 분 지속 할 수 있 는 운동 강도 와 운동 시간 을 권하 고 있 다 . 운동 빈도 는 각 개인 의 건강 과 체력 수준 에 달려 있 다 . 정상 성인 의 경우 최소한 일 주일 에 3 회 정도 는 운동 을 해야 심폐 지구력 이 향상 되 는데 , 체력 수준 이 높 아 지 면 5 회 정도 로 늘려야 심폐 지구력 의 지속 적 인 향상 을 기대 할 수 있 다 . 최대 운동 능력 이 낮 은 사람 은 1 회 운동 시간 을 5 분 정도 로 하 여 하루 에 3 ∼ 4 회 정도 로 나누 어서 하 는 것 이 좋 다 . 운동 빈도 를 주 5 회 이상 으로 할 경우 에 는 걷 기 , 달리기 등 체중 부담 을 안 고 하 는 운동 과 수영 , 자전거 타기 등 체중 부담 이 없 는 운동 을 번갈 아 실시 하 는 것 이 좋 다 . 출처 : 두산 백과사전 EnCyber & EnCyber . com , 무단 전재 및 재 배포 금지 칼로리 를 소비 한다 . 신체 가 움직이 는 만큼 칼로리 ( 에너지 ) 를 소비 하 기 때문 에 체지방 을 분해 하 여 에너지원 으로 사용 한다 . 그래서 다이어트 는 식이 요법 과 같이 운동 을 병행 해야 칼로리 를 조절 하 는 데 도움 이 됩니다 . 식욕 을 억제 시킨다 . 많 은 연구 결과 에서 적절 한 운동량 은 식욕 을 자극 하 지 않 고 오히려 억제 한다는 보고 가 있 습니다 . 과식 은 꼭 공복감 에 의해서 만 발생 되 는 것 이 아니 라 심리 적 인 요인 에 의해서 도 발생 되 는데 , 운동 은 식사 제한 에 의한 스트레스 완화 효과 를 가져와 다이어트 를 장기간 지속 시켜 준다 . 혈압 과 콜레스테롤 수치 를 낮춘다 . 체지방 을 분해 하 여 에너지원 으로 사용 한다 . 지방 이 근육 이나 각종 신체 기관 활동 의 에너지원 으로 사용 되 어 체지방 이 감소 된다 . 섭취 한 것 이상 의 활동 을 하 게 되 면 체내 저장 에너지 의 형태 인 지방 이 분해 되 기 시작 하 는 것 이 다 . 물론 이 경우 지방 이 분해 되 기 시작 하 는 데 는 다소 의 시간 이 필요 하 므로 단시간 의 격렬 한 운동 보다 는 30 분 이상 의 가벼운 운동 이 더 효과 적 이 다 . 근육 이 감소 되 는 것 을 방지 하 고 대사 율 이 증진 되 어 에너지 소비 를 증가 시킨다 . 체중 감량 시 체지방 과 근육 이 같이 줄게 되 는데 , 운동 으로 근육 이 감소 하 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 운동 시 근육 활동 이 활발 해져 근육 이 강해짐 으로써 신체 의 기본 적 인 신진 대사 율 이 증가 하 여 체내 칼로리 소비 가 증가 한다 . ( 근육 은 지방 조직 보다 더 많 은 칼로리 를 소비 하 고 인체 가 소비 하 는 칼로리 의 90 % 는 근육 이 사용 한다 . ) 더우기 한번 운동 을 하 면 그 효과 는 최소 4 - 8 시간 정도 까지 지속 된다 . 따라서 근육 을 강화 하 는 것 은 체중 증가 의 악순환 을 차단 하 는 방법 도 된다 . 강화 된 근육 은 더 많 은 열량 의 소비 를 촉진 함 으로써 체지방 으로 축적 되 는 것 을 억제 해 주 고 , 축적 된 지방 도 분해 이용 하 는 역할 을 하 는 것 이 다 . 인슐린 감수 성 이 개선 된다 . 인슐린 이 란 호르몬 은 과잉 분비 시 섭식 량 증가 작용 에 의해 지방 합성 을 촉진 시키 고 지방 분해 를 억제 시키 는데 꾸준 한 운동 은 인슐린 의 분비 를 적 게 한다 . 심폐 기능 이 증강 된다 . 일반 적 으로 식사량 만 조절 하 는 무리 한 다이어트 는 단백질 의 부족 을 가져와 심장 에 무리 를 주 기 쉽 다 . 그러나 식사 계획 에 따른 식이 조절 과 운동 을 병행 할 경우 오히려 심폐 기능 을 강화 시켜 준다 . 기분 전환 , 스트레스 해소 운동 은 중추 신경 계 에서 엔도르핀 분비 가 증가 시켜 스트레스 를 해소 시켜 준다 . 규칙 적 인 생활 습관 이 생긴다 . 운동 은 생활 의 리듬감 을 주 어 , 나태 로워 지 기 쉬운 다이어 트시 의 단조 로움 을 극복 해 줄 수 있 다 . 유산소 운동 방법 가장 바람직 한 다이어트 방법 은 어느 누구 에게 물 어 보 아도 같 다 . 바로 운동 을 하 는 것 . 식 이 요 법 을 실시 하 면서 운동 을 하 면 몸 이 가벼워 지 고 몸매 가 예뻐진다 . 어떤 특정 부위 를 빼 겠 다는 생각 보다 는 전신 운동 을 하 면서 균형 잡힌 몸매 로 가꾸 어 나가 는 것 이 바람직 하 다 . 유산소 운동 을 하 기 전 에 맨 손 체조 와 같 은 간단 한 스트레칭 으로 몸 을 풀 어 주 는 것 이 좋 다 . 걷 기 괴로운 식사 제한 없이 단지 걷 는 것 만 으로 3 개월 간 8 kg 정도 의 체중 감량 이 가능 하 다 . 처음 엔 살 이 빠지 는 속도 가 느리 지만 , 일단 체중 이 줄기 시작 하 면 운동 의 영향 으로 식사량 이 줄게 된다 . 방법 : 걷 기 전 에 물 을 300 cc 정도 마신다 . 매일 한 시간 씩 5 km 걷 는다 . 속도 는 등 에 땅 이 배 어 몸 이 다 뜻 해질 정도 로 . 이런 속도 로 걸어야만 5 km 를 걸 을 수 있 다 . 걷 고 난 뒤 다시 물 300 cc 를 마시 고 샤워 를 한다 . 걷 는 자세 에 도 유의 . 평소 걸음걸이 를 빠르 게 하 는 것 만 으로 도 효과 를 볼 수 있 다 . 줄넘기 살 을 뺀다는 측면 이나 건강 을 유지 하 는 측면 에서 도 권장 할 만 한 쉬운 운동 . 줄넘기 만 있 으면 장 소나 시간 에 구애 받 지 않 고 할 수 있 으므로 가장 틈 츰이 할 수 있 는 운동 . 방법 : 매일 생각날 때 마다 한다 . 최소한 하루 평균 15 분 은 실시 하 도록 . 날 이 지날수록 횟수 를 늘인다 . 횟수 를 늘인다 고 해서 이전 보다 더 힘들 어 지 는 것 은 아니 다 . 이미 줄 넘기 라는 운동 에 익숙 해져 있 기 때문 이 다 . 가슴 이 답답 한 증상 이 올 때 는 중단 한다 . 조깅 조깅 은 가장 널리 알려진 운동 방법 이 다 . 수영 과 함께 , 전신 운동 으로 매우 좋 다 . 방법 : 매일 오전 중 에 ( 밤 에 뛰 는 것 은 별 효과 가 없 다 ) 20 분 씩 뛴다 . 처음 에 시작 할 때 는 10 분 정도 뛰 다가 서서히 시간 을 늘인다 . 뛰 기 전후 나 또는 뛰 면서 수시로 물 을 마시 면 좋 다 . 시계 를 차 고 정한 시간 만큼 은 꼭 채워 뛴다 . 경쾌 한 음악 을 워크맨 으로 들으면서 실시 해도 좋 다 . 수영 꼭 수영 하 는 법 을 정식 으로 배우 지 않 더라도 , 단지 물 에서 일정 시간 몸 을 움직이 는 것 만 으로 도 훌륭 한 운동 이 된다 . 땀 도 나 지 않 고 근육 에 별 무리 가 가 지 않 는 좋 은 운동 법 . 방법 : 적어도 일 주일 에 2 - 3 회 정도 실시 해야 효과 가 있 다 . 수영 시작 전 에 준비 운동 하 는 것 을 잊 지 말 것 . 일단 물 에 들어가 면 버둥거리 는 단순 동작 만 으로 도 충분 한 운동 이 된다 . 처음 시작 할 때 는 20 분 만 있 어도 힘 이 빠지 겠 지만 차츰 시간 을 늘려 30 - 40 분 ( 중간 휴식 시간 을 포함 하 여 1 시간 정도 ) 쯤 하 는 것 이 좋 다 . 계단 오르내리 기 요즘 은 높 든 낮 든 아파트 에 거주 하 는 주부 가 많 으므로 계단 은 훌륭 한 운동 수단 이 된다 . 하루 에 한 번 은 쓰레기 버리 러라 도 밖 으로 나가 게 될 텐데 , 이 때 를 이용 해 계단 오르내리 기 를 실시 한다 . 방법 : 계단 오르내리 기 는 주로 다리 운동 이 다 . 특히 허벅지 근육 을 움직여 주 므로 그 부위 때 문 에 고민 인 사람 에게 좋 다 . 운동 포인트 는 매일 하 는 것 . 하루 라도 하 지 않 으면 , 그 이전 에 했 던 운동 들 의 효과 가 없 어 진다 . 빨리 오르내리 려 하 지 말 고 천천히 숨 을 고르 며 실시 한다 . 7 층 정도 에 사 는 사람 을 기준 으로 할 때 , 하루 에 두 번 정도 만 오르내려 도 큰 운동 이 된다 . 올라가 는 것 이 힘 들 면 , 내려가 는 것 만 횟수 를 늘려 실시 한다 . 숨 이 가빠지 고 현기증 이 나 면 잠시 휴식 을 취하 면 된다 출처 : NAVER 지식 Q & A 글쓴이 : azdc 7010 공유 하 기 글 요소