근육질 몸매 의 대명사 권 상우 지만 , 실제로 는 보통 남자 들 보다 훨씬 슬림 한 편 . 빨래판 처럼 갈라진 탄탄 한 복근 을 트레이드 마크 로 삼 고 있 지만 , 권상우 가 진정한 몸짱 인 이유 는 사실 복근 자체 보다 는 그 복근 을 더욱 돋보이 게 해 주 는 균형 잡힌 몸매 에 있 다 . 권상우 가 본격 적 인 웨트 트레이닝 에 돌입 한 시기 는 의 촬영 을 2 ~ 3 개월 정도 앞둔 시점 . 운동 의 필요 성 은 절대 적 으로 높 았 지만 정작 운동 할 시간 은 부족 했 던 그 에게 트레이너 JP 가 권한 것 은 서 키트 트레이닝 ( 다양 한 웨이트 트레이닝 운동 을 거의 휴식 없이 돌아가 며 하 는 것 ) “ . 일 주일 에 3 일 , 하루 에 40 ~ 50 분 씩 인터벌 을 최소 화 시킨 고강도 의 서 키트 트레이닝 을 강행 했 습니다 . 그 중 복근 운동 에 할애 한 시간 은 불과 10 분 정도 죠 . 운동 의 불 균형 은 결국 체형 불 균형 으로 이어지 니까요 . ” 다소 마른 편 이 었 던 터 라 영양 섭취 에 도 신경 을 썼 다 . 고 열량 , 고단 백 , 고 탄수화물 식단 을 권장 하 고 ( 일반 적 인 케이스 와 는 다소 달랐 다 ) 몸 의 산성화 를 막 고 체내 에 쌓인 독 을 중화 시켜 주 는 과일 과 녹황색 채소 도 다량 섭취 하 도록 했 다 . JP 가 제안 하 는 서 키트 트레이닝 . 다음 의 7 가지 동작 이 1 세트 로 , 4 ~ 5 세트 실시 . 세트 와 세트 사이 에 1 ~ 2 분 가량 휴식 을 취하 면서 적당 한 수분 을 섭취 한다 . 각 동작 당 12 ~ 13 회 실시 . 1 Inclined bench barbell Press 30 도 가량 기울어진 벤치 에 등 을 대 고 손바닥 을 위 로 가 게 한 후 어깨 보다 약간 넓 은 너비 ( 70 ~ 100 cm ) 로 바 를 잡 는다 . 발 을 바닥 에 붙이 고 머리 , 등 , 엉덩이 는 운동 하 는 동안 벤치 에서 떨어지 지 않 도록 한다 . 흉근 이 쭉 펴 진다는 느낌 을 받 도록 하 면서 바를 흉근 상부 쪽 으로 완전히 내린다 . 내린 후 약 1 ~ 2 초간 멈춘 후 , 강하 게 밀 어 올려 시작 위치 로 돌아간다 . 세트 중간 에 30 초 ~ 1 분 간 쉰다 . 그 동안 어깨 를 풀 어 주 는 스트레칭 을 하 면 더욱 효과 적 이 다 . 대흉근 , 상완 삼두근 , 삼각근 등 가슴 윗부분 의 근육 강화 . 2 Wide - grip pull - down 목과 등 을 반듯이 세운 후 머신 을 마주 보 고 앉 는다 . 시선 은 앞 을 향하 게 하 고 발 은 바닥 에 단단히 붙인다 . 풀 - 다운 바 를 넓 게 쥐 고 허리 를 뒤 로 약간 젖힌 다음 , 숨 을 들이쉬 고 팔꿈치 를 바닥 을 향해 내리 면서 바를 머리 앞 으로 가져온다 . 손 이 어깨높이 까지 왔 을 때 복근 에 강하 게 힘 을 준 후 다시 천천히 되돌아가 같 은 동작 을 반복 한다 . 양쪽 어깨 끝 을 등 가운데 로 모은다는 느낌 이 들어야 하 며 , 상체 의 반동 을 이용 하 지 않 고 팔과 등 근육 만 으로 동작 을 해야 한다 . 광배근 바깥 부분 강화 . 3 Arnold press 벤치 에 앉 아 양손 을 어깨 너비 로 벌리 고 덤벨 을 잡 는다 . 덤벨 을 바깥쪽 으로 틀 면서 머리 위 로 올린 후 , 다시 안쪽 으로 틀 며 원위치 로 돌린다 . 어깨 근육 강화 . 4 . Barbell curl standing 바벨 을 양손 으로 잡 은 후 정면 을 보 고 똑바로 선다 . 팔꿈치 를 옆구리 선 에 고정 시키 고 바벨 로 반원 을 그리 면서 어깨 까지 들 어 올렸 다 내린다 . 팔 의 이두박근 강화 . 5 Wide stand squat 바벨 을 어깨 위 에 멘다 . 상체 를 똑바로 펴 고 시선 은 정면 에 둔 채 , 천천히 무릎 을 벌려 구부려 앉 았 다가 일어선다 . 허벅지 및 다리 안쪽 의 근육 강화 . 6 Lunge 머리 를 똑바로 세우 고 등 은 자연 스럽 게 편 후 앞발 을 최대한 앞 으로 내딛 는다 . 몸 을 낮추 어 왼쪽 무릎 을 90 도 각도 로 굽히 고 , 오른쪽 무릎 은 바닥 에 닿 도록 한다 . 그 다음 , 일어서 뒤 로 물러섰 다가 오른쪽 다리 로 실시 한다 . 다리 를 굽힐 땐 숨 을 들이마시 고 다리 를 세울 때 는 숨 을 내쉰다 . 보폭 을 바꾸 어 가 며 실시 하 면 더욱 효과 적 . 엉덩이 근육 단련 . 7 Hanging leg raise 철봉 에 매달린다 . 무릎 을 약간 구부린 상태 로 자세 를 고정 한 후 골반 을 이용 해 다리 를 들 었 다가 내려놓 는다 . 반동 없이 복근 의 힘 으로 만 다리 를 끌어올렸 다 내리 는 것 이 포인트 다 . 복근 전체강 화 . 기자 / 에디터 : 콧퀼 Scott Quill , 레이 클러크 Ray Klerck / 강사 라 , 김면중 / 사진 : 일러스트레이션 브린 도 멕스 테르 Brindeau Mexter , 조경구 ( 맨즈 헬스 ) 공유 하 기 글 요소