근력 식단 글 : 짐 스토파니 , 크리스 아 세토 근력 증진 을 위해 특별히 고안 된 완벽 한 8 주 식단 프로그램 으로 고 중량 훈련 을 보조 한다 보디빌딩 역사 만큼 이나 오래 된 편견 이 있 다 . 바로 근력 을 키울 때 는 모든 영양 에 관한 경고 를 무시 하 고 먹 을 수 있 는 건 모조리 먹 어야 한다는 것 . 이유 는 이렇 다 . 근 매스 와 근력 을 키우 는 데 잉여 칼로리 와 지방 은 필요악 이 며 , 게다가 후 에 다이어트 로 지방 을 빼 면 숨겨진 근육 을 드러낼 수 있 다는 것 . " 맥도날드 야식 먹 을 사람 ? " " 저 요 , 요즘 비 시즌 기라 근육 을 불리 고 있 는 중 이 거든요 . " 제발 그만 . 이제 는 정신 차려 현실 을 직시 할 때 다 . 딴지 걸 자는 건 아니 지만 근력 강화 는 고 중량 훈련 을 하 고 과식 으로 칼로리 과잉 상태 에 빠지 는 것 으로 끝 나 는 단순 한 문제 가 아니 다 . 상대 적 으로 짧 은 기간 에 뛰어난 결과 를 얻 고 싶 다면 언제 무엇 을 먹 는지 에 좀 더 주의 를 기울일 필요 가 있 다 . 때문 에 M & F 는 ' 25 % 근력 증진 훈련 프로그램 ' 과 연계 해 사용 할 ' 근력 식단 ' 프로그램 을 고안 했 다 . 훈련 과 식단 프로그램 은 모두 준비 됐으니 이 를 실천 할 일 만 남 았 다 . 효과 만점 의 훈련 및 식단 콤비 로 훈련 시 1 RM 은 급상승 하 겠 지만 허리 치수 까지 덩달 아 치솟 지 는 않 을 것 . 파워 플레이 근력 식단 의 핵심 은 ? 가령 근 매스 증가 를 위한 식단 과 다른 점 은 ? 우선 단백질 섭 취량 을 충족 시켜야 한다 . 근력 훈련 은 고 중량 을 들어올리 는 것 으로 근섬유 에 엄청난 스트레스 를 가 한다는 점 에서 고단 백 식사 를 실시 해야 한다 . 게다가 추가 로 섭취 한 단백질 은 근육 손상 회복 과 재건 에 사용 되 는 주 영양분 이 다 . 적어도 하루 체중 1 ㎏ 당 3 . 3 g 을 섭취 해야 한다 . 재미있 는 사실 은 근력 훈련 의 경우 일반 근 매스 형성 프로그램 보다 상대 적 으로 훈련 량 이 적 기 때문 에 고 탄수화물 식사 를 할 필요 가 없 다는 점 이 다 . 훈련 량 이 적 을수록 에너지 필요량 이 적 고 따라서 탄수화물 도 적 게 필요 로 한다 . 체중 1 ㎏ 당 3 . 3 ~ 4 . 4 g 이 면 적당 한 목표 량 이 다 . 단 , 거울 로 몸 의 변화 에 세심 하 게 신경 쓴다 . 체지방 이 상당 량 증가 한 경우 탄수화물 섭 취량 을 살짝 줄인다 . 체지방 이 늘 지 않 는 경우 탄수화물 섭 취량 을 늘려 본다 . 소화 가 느린 탄수화물 위주 로 섭취 해야 한다 . 소화 가 빠른 탄수화물 위주 로 섭취 하 고 있 는 경우 , 오트밀 , 전 곡류 , 고구마 , 과일 등 에 친숙 해 지 도록 한다 . 단 , 소화 가 빠른 탄수화물 로 신체 인슐린 수치 를 자연스레 높일 필요 가 있 는 훈련 후 는 예외 다 . 근력 식단 의 경우 평균 적 인 보디빌딩 식단 의 지방 섭 취량 을 살짝 벗어난다 . 근력 발달 이 주 목표 인 경우 지방 섭 취량 을 늘려 관절 을 유연 하 게 하 고 근력 증가 와 밀접 한 관련 이 있 는 테스토스테론 생산 을 강화 한다 . 저지방 식단 은 사실상 근력 증가 에 역효과 를 가져온다 . 마지막 으로 식단 에 붉 은 고기 류 를 포함 하 는 것 이 중요 하 다 . 테스토스테론 수치 상승 을 돕 는 미네랄 인 아연 뿐 아니 라 즉각 적 인 에너지 제공 과 근력 증가 를 돕 는 크레아틴 을 다량 함유 하 고 있 기 때문 이 다 . 파워 리프터 의 경우 백 이 면 백 붉 은 고기 가 포함 되 고 지방 섭취 에 제한 이 없 는 식단 을 실시 할 때 힘 이 세 지 는 것 을 느낄 수 있 다고 말 한다 . 일 일 총 섭취 칼로리 의 최소 20 % 는 지방 으로 구성 하 도록 명심 한다 . 연어 , 참치 , 견과 류 , 땅콩버터 , 아보카도 , 올리브 오일 과 같 은 건강 에 좋 은 지방 을 위주 로 섭취 한다 . 훈련 하 는 날 의 식단 콤비 인 ' 25 % 근력 증진 훈련 프로그램 ' 은 일 주일 중 5 일 을 훈련 일 로 한다 . 따라서 다음 두 페이지 소개 될 영양 식단 은 훈련 하 는 날 인지 아닌지 에 따라 총 영양 섭 취량 이 달라진다 . 훈련 일 에 는 훈련 시 소비 하 는 칼로리 보다 약간 더 많이 섭취 해야 근력 을 키울 수 있 다 . 훈련 일 에 는 체중 1 ㎏ 당 37 . 7 ~ 40 ㎉ 정도 가 소비 되 는데 이 이상 섭취 하 거나 체중 81 ㎏ 의 경우 하루 3 , 200 ㎉ 를 섭취 한다 . 휴식 을 취하 는 날 은 체중 1 ㎏ 당 28 . 8 ㎉ 를 소비 하 기 때문 에 약간 달라진다 . 훈련 을 하 지 않 는 날 에 는 체중 1 ㎏ 당 31 . 1 ~ 35 . 5 ㎉ ( 체중 81 ㎏ 의 경우 하루 2 , 500 ~ 2 , 800 ㎉) 정도 의 섭 취량 이 면 과도 한 체지방 증가 없이 효과 적 인 근력 강화 가 가능 하 다 . 단백질 섭 취량 은 그대로 유지 하 는데 , 훈련 을 쉴 때 도 여전히 체중 1 ㎏ 당 최소 3 . 3 g 의 단백질 이 필요 하 기 때문 이 다 ( 혹은 체중 81 ㎏ 의 경우 약 270 g ) . 훈련 을 쉬 는 날 의 탄수화물 섭 취량 은 체중 1 ㎏ 당 약 2 . 2 g ( 체중 81 ㎏ 의 경우 약 180 g ) 으로 줄인다 . 육체 노동 자 가 아닌 이상 2 . 2 g 이 면 기본 필요량 을 충족 시킬 수 있 다 . 지방 의 경우 , 칼로리 조절 중 인 경우 에 는 약간 덜 섭취 하 더라도 총 섭취 칼로리 의 20 % 이상 으로 유지 해 준다 . 물론 , 각자 의 현재 체중 에 따라 약간 의 계산 을 할 필요 는 있 겠 지만 , 앞서 말 한 지침 을 따르 기 만 한다면 이 식단 프로그램 을 모든 체중 에 적용 할 수 있 다 . 매일 저녁 으로 빅맥 2 개 에 감자튀김 大 자 를 쑤셔 넣 는 것 보다 는 나으니 한 번 실천 해 보 도록 . 물론 ' 집히 는 대로 ' 먹 는 그런 종류 의 식단 으로 도 근력 을 증가 시킬 수 있 지만 축 처진 뱃살 은 다 어떻 게 할 것 인가 ? 훈련 일 에 는 체중 1 ㎏ 당 40 ㎉ 가 소모 되 는데 적어도 이 보다 는 많 은 양 의 칼로리 를 섭취 해야 근력 성장 을 이룰 수 있 다 근력 식단 ' 25 % 근력 증진 훈련 프로그램 ' 에 대응 하 는 일주일 예제 식단 프로그램 이 다 . 일 주일 에 5 일 씩 훈련 하 는 동안 , 훈련 일 에 는 지방 과 탄수화물 섭취 를 늘려 전체 칼로리 섭 취량 을 증가 시킨다 ( 상대 적 으로 단백질 은 꾸준히 일정 하 게 유지 ) . 예 제 식단 에 제시 된 총 영양 정보 는 체중 81 ㎏ 인 사람 을 기준 으로 한 것 이 다 . 따라서 체중 이 이 보다 많 거나 적 은 경우 에 는 체중 에 맞 게 섭 취량 을 조절 한다 . 모든 식사 는 2 ~ 3 시간 간격 으로 실시 한다 . 일 주일 근력 식단 / 지방 연소 식단 프로그램 월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 아침 통 달걀 2 개 달걀 흰자 6 개 ( 스크램블 로 ) 저지방 치즈 1 조각 통밀 빵 2 조각 ( 저당 잼 2 티스푼 ) 달걀흰자 6 개 ( 스크램블 ) 저지방 햄 2 조각 ( 57 g ) , 저지방 조각 치즈 1 개 통밀 잉글리쉬 머핀 1 개 ( 땅콩버터 2 티스푼 ) 통 달걀 2 개 , 달걀 흰자 6 개 ( 스크램블 ) 저지방 치즈 1 조각 통밀 빵 2 조각 ( 저당 잼 2 티스푼 ) 통 달걀 2 개 , 달걀흰자 6 개 ( 스크램블 ) 저지방 치즈 1 조각 통밀 빵 2 조각 ( 땅콩버터 1 티스푼 ) 달걀흰자 6 개 ( 스크램블 ) 저지방 햄 2 조각 ( 57 g ) , 저지방 조각 치즈 1 개 통밀 잉글리쉬 머핀 1 개 ( 땅콩버터 2 티스푼 ) 통 달걀 2 개 , 달걀흰자 6 개 ( 스크램블 ) , 저지방 아메리칸 치즈 1 조각 통밀 잉글리쉬 머핀 1 개 ( 저당 잼 2 티스푼 ) 달걀흰자 12 개 , 통 달걀 1 개 ( 스크램블 ) 저지방 치즈 1 조각 익힌 오트밀 1 컵 ( 필요시 무 칼로리 감미료 첨가 ) 오전 간식 유청 단백질 20 g 물 에 탄 것 저지방 그라 놀라 바 1 개 혹은 익힌 오트밀 1 컵 ( 필요 시 무 칼로리 감미료 첨가 ) 저지방 우유 340 ㎖ 유청 단백질 1 스푼 바나나 1 개 유청 단백질 1 스푼 물 에 탄 것 저지방 브랜 머핀 1 개 유청 단백질 2 스푼 저지방 그라 놀라 바 1 개 혹은 익힌 오트밀 1 컵 ( 필요 시 무 칼로리 감미료 ) 저지방 우유 340 ㎖ 유청 단백질 1 스푼 바나나 1 개 유청 단백질 1 컵 물 에 탄 것 저지방 브랜 머핀 1 개 유청 단백질 2 스푼 물 에 탄 것 바나나 1 개 점심 기름기 없 는 붉 은 고기 170 g 현미 1 ½ 컵 올리브 오 일 드레싱 2 티스푼 을 곁들인 작 은 샐러드 1 개 기름기 없 는 붉 은 고기 170 g 고구마 큰 것 1 개 푸른콩 1 컵 기름기 없 는 갈 은 쇠고기 170 g 저지방 치즈 1 조각 통밀 햄버거 빵 1 개 케첩 1 티스푼 기름기 없 는 붉 은 고기 170 g 현미 1 컵 올리브 오 일 드레싱 2 티스푼 곁들인 샐러드 2 컵 닭 가슴살 227 g 고구마 큰 것 1 개 올리브 오 일 드레싱 2 티스푼 을 곁들인 샐러드 2 컵 갈 은 쇠고기 ( 순 살코기 90 %) 170 g 저지방 아메리칸 치즈 1 조각 케첩 1 티스푼 통밀 햄버거 빵 1 개 올리브 오 일 드레싱 2 티스푼 을 곁들인 샐러드 2 컵 닭 가슴살 227 g 통밀 파스타 1 컵 마리 나라 소스 ¼ 컵 올리브 오 일 드레싱 2 티스푼 을 곁들인 샐러드 2 컵 오후 간식 통밀 빵 2 조각 쇠고기 로스트 4 조각 겨자 소스 , 양상추 , 토마토 통밀 빵 2 조각 흰 참치 ( 물 에 담긴 통조림 으로 ) 1 캔 저칼로리 마요네즈 1 티스푼 칠면조 가슴살 113 g ( 4 조각 ) 통밀 빵 2 조각 오렌지 큰 것 1 개 통밀 빵 2 조각 흰 참치 1 캔 ( 물 에 담긴 것 으로 ) 저 칼로리 마요네즈 1 티스푼 통밀 빵 2 조각 흰 참치 1 캔 ( 물 에 담긴 것 으로 ) 저 칼로리 마요네즈 1 스푼 통밀 빵 2 조각 흰 참치 1 캔 ( 물 에 담긴 것 ) 저 칼로리 마요네즈 1 티스푼 칠면조 가슴살 113 g ( 4 조각 ) 통밀 빵 2 조각 훈련 전 간식 유청 단백질 1 스푼 물 에 탄 것 중간 크기 바나나 1 개 유청 단백질 1 스푼 물 에 탄 것 사과 큰 것 1 개 유청 단백질 1 스푼 물 에 탄 것 중간 크기 바나나 1 개 훈련 쉬 는 날 유청 단백질 1 스푼 물 에 탄 것 사과 큰 것 1 개 유청 단백질 1 스푼 물 에 탄 것 중간 크기 바나나 1 개 훈련 쉬 는 날 훈련 후 간식 유청 단백질 2 스푼 물 에 탄 것 중간 크기 베이글 1 개 유청 단백질 2 스푼 물 에 탄 것 게토레이 900 ㎖ 유청 단백질 2 스푼 물 에 탄 것 중간 크기 베이글 1 개 유청 단백질 2 스푼 물 에 탄 것 게토레이 900 ㎖ 유청 단백질 2 스푼 물 에 탄 것 중간 크기 플레인 베이글 1 개 저녁 생선 * 227 ~ 255 g 고구마 큰 것 1 개 혼합 야채 1 컵 닭 가슴살 227 g 통밀 파스타 1 컵 마리 나라 소스 ¼ 컵 올리브 오 일 드레싱 2 티스푼 을 곁들인 샐러드 2 컵 생선 * 227 ~ 255 g 고구마 큰 것 1 개 혼합 야채 1 컵 생선 * 227 ~ 255 g 중간 크기 고구마 1 개 혼합 야채 1 컵 유청 단백질 2 스푼 물 에 탄 것 떡 2 개 등심 227 g 현미 1 컵 혼합 야채 1 컵 연어 227 ~ 255 g 혼합 야채 1 컵 고구마 큰 것 1 개 새우 227 g 중간 크기 고구마 1 개 잘 게 썬 브로콜리 1 컵 취침 전 간식 카세인 단백질 1 스푼 물 에 탄 것 저지방 코티지 치즈 1 컵 혼합 견과 류 28 . 4 g 카세인 단백질 1 스푼 물 에 탄 것 땅콩버터 2 티스푼 저지방 코티지 치즈 1 컵 혼합 견과 류 28 . 4 g 저지방 코티지 치즈 1 컵 호두 28 . 4 g 카세인 단백질 1 스푼 물 에 탄 것 땅콩버터 1 티스푼 유청 단백질 1 스푼 물 에 탄 것 땅콩버터 1 티스푼 일 일 영양 정보 3 , 250 칼로리 , 단백질 305 g , 탄수화물 315 g , 지방 85 g 3 , 320 칼로리 , 단백질 330 g , 탄수화물 320 g , 지방 80 g 3 , 300 칼로리 , 단백질 305 g , 탄수화물 305 g , 지방 95 g 2 , 760 칼로리 , 단백질 320 g , 탄수화물 190 g , 지방 80 g 3 , 370 칼로리 , 단백질 325 g , 탄수화물 285 g , 지방 103 g 3 , 340 칼로리 , 단백질 325 g , 탄수화물 285 g , 지방 100 g 2 , 500 칼로리 , 단백질 320 g , 탄수화물 180 g , 지방 50 g * 일 주일 에 2 ~ 3 회 는 연어 를 먹 을 것 을 권장 한다 . 넙치 , 가리비 , 고등어 , 도미 등 도 포함 시킨다 . 출처 : 머슬 앤 휘트 니스 공유 하 기 글 요소