아침밥 습관 ’ 30 분 이 평생 건강 지킨다 덜 먹 어야 잘 산다 . . 아침 식사 는 선택 아닌 필수 아침 식사 를 거르 는 사람 들 이 많 다 . 전체 국민 의 21 . 1 %, 남자 는 19 . 6 %, 여자 는 22 . 5 % 가 아침 을 먹 지 않 고 있 다 . 연령 대 는 표 1 에서 보 듯이 한참 공부 를 하 거나 일 을 하 는 13 ~ 49 살 사이 에 집중 되 어 있 다 . 아침 을 안 먹 는 이유 는 표 2 와 같 다 . 출근 시간 에 늦 거나 , 습관 이 돼서 안 먹 는 사람 들 이 거의 대부분 이 다 . 입맛 이 없 다거나 , 소화 가 안 돼서 , 또는 살 을 빼 기 위해서 안 먹 는 사람 들 도 있 다 . 또 어떤 사람 은 아침 을 먹 지 않 는 것 이 건강 에 더 좋 다고 강력히 주장 하 기 도 한다 . 여기 에 조사 되 어 있 지 는 않 지만 아침 을 안 먹 는 진짜 이유 중 의 하나 는 밖 에서 먹 는 점심 이 맛있 기 때문 이 다 . 아침 을 아무리 맛있 게 해 주 어도 중독 성 이 강한 점심 을 맛본 뒤 에 는 아침 식사 가 맛있 고 그리워지 기 가 쉽 지 가 않 은 것 이 다 . 맛있 는 점심 · 저녁 을 먹 은 뒤 로 는 시간 이 있 던 없 던 아침 먹 기 는 점점 더 어려워진다 . 이렇 듯 귀찮 기 만 하 고 맛없 는 아침 을 왜 자꾸 먹 으라고 할까 ? 첫째 이유 는 아침 을 억지로 라도 먹 으면 점심 과 저녁 을 탐닉 하 지 않 게 된다는 데 있 다 . 점심 과 저녁 을 줄이 고 싶 은 사람 은 바로 아침 을 먹 기 시작 하 면 저절로 양 이 줄게 된다 . 점심 과 저녁 을 줄이 려고 노력 하 는 것 보다 는 아침 을 먹 어 보 는 것 이 더 좋 은 방법 이 다 . 아침 을 안 먹 는 몸 의 습관 을 바꾸 는 데 에 는 약 2 주 가 걸린다 . 좀 불편 하 더라도 2 주 만 아침 먹 기 를 잘 하 면 점심 에 무엇 을 먹 을까 고민 하 지 않 게 되 고 , 저녁 도 가볍 게 할 수 있 으며 , 아침 은 점점 맛있 어 진다 . 둘째 이유 는 아침 을 먹 는 사람 들 이 안 먹 는 사람 들 에 비해서 훨씬 균형 된 영양 을 하 게 된다는 점 이 다 . 단지 아침 을 먹 는다고 그렇게 될까 의아 하 게 생각 하 는 사람 들 은 국내외 적 으로 발표 된 많 은 연구 결과 들 을 모른 채 그러 는 것 이 다 . 탄수화물 , 단백질 , 지방질 의 적정 한 섭취 뿐 만 이 아니 라 비타민 , 미네랄 , 섬유질 및 채소 와 과일 의 섭취 에 있 어서 도 아침 을 먹 는 사람 들 이 훨씬 우수 하 다 . 영양 불 균형 인 많 은 사람 들 이 여러 가지 몸 에 좋 다는 건강 식품 들 을 찾 고 있 지만 이 는 쓸 데 없 는 고민 이 다 . 아침 만 먹 어 보 라 . 나머지 는 저절로 된다 . 균형 식 과 적정 영양 을 하 면 그만큼 비 만 , 고 혈압 , 당뇨 , 뇌졸중 의 위험 성 이 감소 하 며 , 체중 이 정상 으로 유지 되 면 식도암 , 대장암 , 유방암 , 신 장암 의 발생 이 줄 어 든다 . 아침 챙기 면 살 도 빠지 고 균형 잡힌 영양 섭취 입맛 없 더라도 2 주 만 노력 하 면 아침밥 도 ‘ 꿀맛 ’ 셋째 이유 는 좀 더 직접 적 으로 아침 식사 와 비 만과 의 관계 이 다 . 언뜻 한 끼 를 줄이 니까 덜 먹 게 되 어 체중 조절 에 도움 이 될 것 이 라고 생각 하 기 쉽 지만 사실 은 그 반대 이 다 . 하루 두 끼 를 먹 는 사람 과 세끼 를 먹 는 사람 의 하루 섭 취량 을 비교 하 면 오히려 두 끼 를 먹 는 사람 이 더 많이 먹 는 것 으로 나타난다 . 따라서 당연히 두 끼 를 먹 는 사람 이 더 비만 하 다 . 체중 조절 을 하 기 위해 특별 한 다이어트 를 한다든지 특정 식품 을 찾 을 필요 가 없 다 . 아침 을 안 먹 었 던 사람 들 은 이것 만 해도 2 ~ 3 kg 은 쉽 게 뺄 수 있 다 . 넷째 이유 는 , 아침 식사 와 그날 의 활동력 과 의 관계 에서 찾아볼 수 있 다 . 아침 식사 를 안 하 는 사람 들 과 하 는 사람 들 의 활동력 을 비교 해 본 연구 에서 , 아침 식사 를 거르 는 사람 들 이 집중력 이 떨어지 고 신경질 적 이 며 문제 해결 능력 이 감소 되 는 것 으로 나타났 다 . 학생 , 직장인 혹은 연구자 들 이 가장 효과 적 으로 보내 는 시간 이 바로 아침 시간 인데 , 이렇게 중요 한 시간 에서 의 활동력 차이 는 결과 에 있 어서 더 큰 차이 를 보이 기 가 십상 이 다 . 습관 적 으로 아침 을 거르 던 사람 이 아침 을 들 기 시작 하 면 처음 에 는 일 하 는 데 부담 이 되 기 도 하 지만 장기 적 으로 볼 때 는 활동력 이나 정신 집중력 이 향상 됨 을 어렵 지 않 게 체험 할 수 있 게 된다 . 아침 식사 는 더 이상 선택 이 아니 다 . 바쁜 세상 을 현명 하 게 살아가 는 가장 기본 적 인 필수 조건 이 다 . 하루 섭취 열량 의 1 / 3 아침 에 먹 자 우리 의 선조 들 은 아침 에 하루 세끼 중 가장 많 은 양 을 먹 었 다고 한다 . 현대인 들 은 육체 노동 을 주로 했 던 선조 들 에 비해 정신 노동 이 더 많 고 바쁜 하루하루 의 일과 에 시달리 고 있 지만 하루 세 끼 의 칼로리 배분 은 1 대 1 대 1 이 어야 한다 . 물론 아침 식사 가 더 많 으면 더 좋 다 . 하루 2000 kcal 를 섭취 하 는 사람 이 라면 700 kcal 이상 을 아침 에 먹 으라는 것 이 다 . 이렇게 섭취 된 칼로리 는 몸 에 축적 되 지 않 고 하루 동안 의 활동 에 쓰인다 . 아직 도 한국 사람 들 이 제일 많이 드 는 아침 식사 는 표 에 있 는 전통 적 인 한식 이 며 , 두 번 째 로 선호 하 는 것 은 서구 식 이 다 . 일부 사람 들 은 간 편식 을 하 기 도 하 고 대용식 을 찾 기 도 한다 . 가장 이상 적 인 아침 식사 는 표 에서 보 듯이 역시 전통 적 인 한식 이 다 . 인용 은 하 지 않 았 지만 커피 한 잔 에 도넛 한 개 는 거의 최악 이 라고 보 면 된다 . 문제 는 얼마나 간편 하 게 아침 을 준비 할 수 있 느냐는 것 인데 , 집 에서 준비 하 기 가 어려우 면 배 달식 이나 간편 외식 등 을 찾 으면 된다 . 배달 되 는 아침 식사 로 는 한 끼 상차림 , 국과 죽 , 모닝 떡 , 모닝 샐러드 , 서양식 아침 샌드위치 등 이 있 다 . 영양가 도 높 고 먹 기 도 편한 죽 도 좋 은 선택 중 의 하나 이 다 . 쇠고기 장국죽 , 율무죽 , 깨죽 , 전복죽 , 호박죽 등 개인 의 입맛 과 기호 에 맞추 어서 선택 하 면 된다 . 구내식당 이 있 는 직장 이 라면 좀 일찍 출근 해서 거기 서 아침 을 먹 는 것 도 매우 좋 은 방법 이 다 . 어떤 유형 의 아침 이 라고 하 더라도 약간 의 과일 을 추가 할 수 만 있 다면 금상첨화 이 고 , 식전 에 가벼운 운동 이나 산책 을 하 면 아침 식사 의 효과 가 더욱 강화 된다 . 유태우 서울대 병원 가정 의 학과 tyoo @ mydoctor . snu . ac . kr 공유 하 기 글 요소