22 ~ 30 kg 감량 生 生 체 험기 케이블 TV 채널 스토리온 ‘ 다이어트 워 ’ 도전자 3 인 의 ~ 케이블 TV 채널 스토리온 의 다이어트 프로그램 ‘ 다이어트 워 ’ 에 출연 해 8 주 만 에 22 ~ 30 kg 까지 몸무게 감량 에 성공 한 도전자 3 인 의 다이어트 성공 비법 을 들 었 다 . 김수진 ( 26 ) 75 kg → 53 kg 총 22 kg 감량 ( 왼쪽 ) 20 세 에 결혼 을 하 고 아이 를 낳 아 갑자기 살 이 찌 기 시작 한 그 는 결국 ‘ 살 ’ 때문 에 남편 과 헤어지 게 됐 다 . 몇 년 후 지금 의 남편 을 만나 가정 을 꾸렸 지만 다시 아이 를 낳 은 후 살 이 찌 기 시작 하 면서 남편 이 혹시 자신 을 싫어하 게 되 는 것 은 아닐까 항상 불안 에 떨 었 다고 . 자신 을 사랑 해 주 는 자상 한 남편 에게 날씬 하 고 예쁜 모습 을 보여 주 고 싶 어 프로그램 에 참가 했 다는 그 는 식이 조절 과 근력 운동 으로 22 kg 을 감량 해 탄력 있 고 날씬 한 몸매 를 되찾 았 다 . 양현경 ( 34 ) 82 . 5 kg → 58 kg 총 24 . 5 kg 감량 ( 가운데 ) 어릴 때 부터 소아비 만 이 었 던 그 는 학창 시절 뚱뚱 한 몸 때문 에 따돌림 을 당하 기 도 했 다 . 성인 이 된 후 몸무게 가 72 kg 이하 로 내려가 본 적 이 없 었 다는 그 는 살 이 더 찔까 두려운 마음 에 저녁 식사 를 하 지 않 고 , 먹 고 난 후 토하 기 까지 하 는 섭식 장애 를 앓 고 있 었 다 . 더군다나 자신 의 식습관 을 그대로 물려받 아 소아비 만 이 된 아들 을 볼 때 마다 가슴 이 아팠 다고 . 아들 에게 당당 한 엄마 의 모습 을 보여 주 기 위해 이번 프로그램 에 참여 한 그 는 꾸준 한 노력 끝 에 총 24 . 5 kg 을 감량 에 성공 했 다 . 원혜정 ( 29 ) 98 kg → 68 kg 총 30 kg 감량 ( 오른쪽 ) 99 년 ‘ 미스 강원 선 ’ 으로 미스코리아 본선 에 진출 한 뒤 방송 활동 을 하 기 도 했 던 그 는 50 kg 대 의 몸무게 가 갑자기 100 kg 까지 증가 하 면서 조울증 과 대인공포증 에 시달리 며 일상 생활 을 제대로 할 수 없 을 만큼 고통 을 겪 었 다 . 과거 날씬 한 몸매 와 당당 했 던 자신 의 모습 을 되찾 기 위해 마지막 이 라는 각오 로 이번 프로그램 에 참여 했 다는 그 는 총 30 kg 감량 에 성공 했 다 . 프로그램 초반 에 는 운동 과 식이 요법 을 게을리 해 다른 참가자 보다 감량 속도 가 더뎠 지만 , 3 주 째 부터 다른 도전자 들 이 쉬 고 있 을 때 도 혼자 피트 니스 센터 에서 운동 을 하 는 등 적극 적 으로 다이어트 한 덕분 에 성공 할 수 있 었 다 . ▼ ‘ 다이어트 워 ’ 프로그램 에서 배우 는 운동 요법 ＆ 식이 요법 탄력 있 는 몸매 만드 는 운동 요법 새벽 에 공복 상태 에서 유산소 운동 으로 체지방 을 줄이 고 근력 운동 과 필라테스 로 탄력 있 는 몸매 를 가꿨 다 . 참가자 대부분 이 평소 움직이 는 것 을 싫어하 고 운동 해 본 적 이 없 어 프로그램 초반 에 는 쉬운 동작 을 반복 하 게 해 운동 에 흥미 를 가지 도록 했 다 . 트레이닝 코치 주형 섭 “ 운동 에 거부 감 을 느끼 는 참가자 들 을 위해 30 분 씩 할 수 있 는 운동 프로그램 을 짜 단기간 에 최대 의 효과 를 볼 수 있 는 방법 을 택했 어요 . 앉 았 다 일어나 기 , 무릎 대 고 팔굽혀 펴 기 , 누워서 다리 들 어 올리 기 , 제자리 뛰 기 등 쉼 없이 30 분 동안 하 는 근력 운동 은 유산소 운동 보다 더 많 은 칼로리 를 소비 할 수 있 을 뿐 아니 라 몸매 를 탄탄 하 게 해 주 는 효과 도 있 지요 . 근육 과 관절 이 긴장 돼 있 는 오전 에 는 유산소 운동 으로 체지방 을 줄이 고 , 체온 이 높 아 진 오후 에 는 근력 운동 으로 기초 대 사량 을 높여 살 이 찌 지 않 는 체질 로 바꾸 기 위해 노력 했 습니다 . ” 필라테스 코치 정현 아 “ 초반 에 는 비교 적 기본 적 이 고 쉬운 동작 을 반복 해 기초 체력 을 높이 는 데 힘썼 어요 . 3 주 가 지나 어느 정도 체력 이 만들 어 졌 을 때 1 : 1 트레이닝 으로 자세 와 몸매 교정 에 들어갔 지요 . 도전자 대부분 이 복근 에 힘 이 없 었 기 때문 에 바로 누워 배꼽 을 아래 로 당기 듯이 복부 에 힘 을 주 는 자세 를 반복 해 근력 을 기르 고 , 바로 누운 자세 에서 척추 를 C 자 모양 으로 구부리 며 올라오 는 동작 으로 척추 와 허리 근력 을 강화 시켰 어요 . ” 건강 하 고 날씬 하 게 ~ 기본 지키 는 식이 요법 참가자 들 은 총 1500 kcal 에 맞춰서 짠 식단표 로 하루 5 ~ 6 회 에 나눠 식사 를 했 다 . 성인 여성 의 권장 칼로리 인 2100 kcal 보다 는 적 지만 영양소 가 골고루 들어간 한식 위주 의 식단 으로 포만감 을 높이 고 , 식간 에 는 저 칼로리 간식 으로 식욕 을 억제 했 다 . ▼ 도전자 들 의 주중 식단표 월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 아침 잡곡밥 ⅔ 공기 , 미역국 , 무생채 40 g , 멸치조림 10 g , 김치 60 g 잡곡밥 ⅔ 공기 , 콩나물국 , 물미역 무침 40 g , 버섯볶음 20 g , 김치 60 g 흑미 밥 ⅔ 공기 , 무 국 , 갈치구이 ½ 토막 , 김치 60 g , 도라지 오이생채 40 g 흑미 밥 ⅔ 공기 , 북어 국 , 이면수 구이 ½ 토막 , 무생채 40 g , 김치 60 g 흑미 밥 ⅔ 공기 , 홍 밥 미역국 , 마른 새우볶음 20 g , 숙주나물 60 g , 김치 60 g 간식 사과 1 개 토마토 1 개 복숭아 1 개 사과 1 개 토마토 1 개 점심 잡곡밥 ⅔ 공기 , 미역국 , 삼치구이 ½ 토막 , 호박 나물 60 g , 김치 잡곡밥 ⅔ 공기 , 콩나물국 , 두부조림 ¼ 모 , 콩자반 20 g , 김치 60 g 흑미 밥 ⅔ 공기 , 조 개국 , 불고기 20 g , 상추쌈 , 콩나물 무침 40 g , 김치 60 g 흑미 밥 ⅔ 공기 , 북어 국 , 오징어 볶음 10 g , 가지나물 60 g , 오이소박이 보리밥 ⅔ 공기 , 홍합 미역국 , 버섯 잡채 20 g , 가지나물 60 g , 깍두기 60 g 간식 흰 우유 200 ml 플레인 요구르트 1 통 흰 우유 200 ml 흰 우유 200 ml 흰 우유 200 ml 저녁 잡곡밥 ½ 공기 , 맑 은 된장국 , 계란찜 약간 , 김구이 , 김치 60 g 잡곡밥 ½ 공기 , 무 국 , 삶 은 오징어 약간 , 우엉조림 30 g , 김치 60 g 흑미 밥 ½ 공기 , 조 개국 , 계란찜 약간 , 마른 새우볶음 20 g , 김치 60 g 흑미 밥 ½ 공기 , 맑 은 된장국 , 연두부 양념장 ¼ 모 , 시금치 무침 40 g , 깍두기 60 g 보리밥 ½ 공기 , 두붓국 , 계란찜 약간 , 고구마 줄기 볶음 20 g , 멸치 볶음 10 g , 김치 60 g 다이어트 에 도움 되 는 음식 vs 먹 지 말 아야 할 음식 양질 의 단백질 이 들 어 있 는 생선 , 두부 , 콩 , 우유 등 과 입맛 을 떨어뜨리 는 데 도움 이 되 는 녹차 , 보리차 , 둥글 레 차 를 자주 마셨 다 . 오이 · 토마토 · 양상추 · 당근 · 브로콜리 등 야채류 는 다이어트 시 자칫 부족 해질 수 있 는 비타민 과 무기질 을 공급 해 준다 . 표고버섯 · 양송이버섯 · 느타리버섯 등 의 버섯 류 , 김 · 미역 · 다시마 · 한 천 · 우뭇가사리 등 의 해조류 는 칼로리 가 낮 고 씹히 는 맛 이 있 어 다이어트 에 도움 이 된다 . 반면 라면 · 햄 · 베이컨 · 각종 통조림 등 인스턴트 식품 , 프라이드치킨 · 햄버거 · 피자 등 패스트푸드 , 튀긴 음식 · 중식 · 양식 등 칼로리 가 높 은 음식 , 빵 · 초콜릿 · 과자 · 탄산 음료 등 의 가공 식품 은 일절 먹 지 않 았 다 . 식욕 줄이 는 생활 속 노하우 단 음식 이 생각날 때 는 과일 이나 야채 를 먹 는다 식욕 이 당길 때 과일 이나 야채 먹 는 습관 을 들이 면 살 이 찌 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 그러나 과일 은 칼로리 가 높 으므로 양 을 정해서 먹 고 , 오이 · 당근 · 방울토마토 등 칼로리 는 적 으면서 씹 는 느낌 이 강한 야채 를 먹 는다 . 식사 하 기 1 시간 전 에 물 을 충분히 마신다 다이어트 를 할 때 는 하루 2 ℓ 이상 의 물 을 먹 는 것 이 좋 다 . 식사 하 기 1 시간 전 에 물 을 충분히 마시 면 식욕 이 줄어들 고 체내 의 지방 분해 를 돕 는 데 효과 적 이 다 . 공복감 이 심할 때 바로 장 을 보 거나 음식 을 섭취 하 면 과식 을 할 수 있 으므로 물 을 한 잔 마신 뒤 식사 하 는 것 이 좋 다 . 식사 는 최대한 천천히 한다 식사 를 할 때 음식 은 15 ~ 20 번 씩 씹 어 삼키 고 한 번 삼키 면 조금 시간 을 두 고 음식 을 입 에 넣 는 습관 을 기른다 . 천천히 먹 기 힘든 경우 5 번 , 10 번 순차 적 으로 씹 는 연습 을 한다 . 음식 은 작 은 그릇 에 담 아 먹 고 , 밥 을 비벼 먹 거나 볶 아 먹 을 경우 과식 할 수 있 으니 주의 한다 . ▼ 도전자 3 인 의 다이어트 실 전편 원 · 혜 · 정 ▲ before ( 우 ) 처음 프로그램 에 참가 했 을 때 는 운동 에 흥미 를 느끼 지 못하 고 정신 적 으로 약한 모습 을 보였 지만 가족 들 의 격려 와 트레이너 의 지도 로 열심히 다이어트 에 매진 해 프로그램 마지막 에 는 98 kg 에서 20 kg 을 감량 한 78 kg 이 됐 다 . 프로그램 이 끝난 후 꾸준 한 유산소 운동 과 식이 요법 , 필라테스 동작 으로 10 kg 을 더 감량 한 그 는 현재 68 kg 의 건강 한 몸매 를 유지 하 고 있 다 . 특히 프로그램 이 끝난 후 로 식욕 을 조절 할 수 있 게 된 것 이 가장 큰 소득 이 라고 . 그 는 당근 이나 오이 를 스틱 처럼 잘라 밀폐 용기 에 가지 고 다니 며 배 가 고플 때 마다 한두 개 씩 먹 어 공복감 을 없앤다 . 아이스크림 이나 과자 , 빵 등 다이어트 에 해로운 음식 이 먹 고 싶 을 때 는 무조건 참 는 것 보다 맛 보 는 정도 로 양 을 덜 어 먹 으면 식욕 을 조절 하 는 데 도움 이 된다고 . 도전자 원혜정 이 가장 효과 본 운동 법 사이드 스트레칭 “ 옆구리 군살 을 제거 하 는 간단 한 스트레칭 동작 이 에요 . 상체 를 옆 으로 숙일 때 바닥 에 닿 은 엉덩이 가 떨어지 지 않 도록 주의 하 세요 . ” 1 다리 를 옆 으로 하 고 왼쪽 엉덩이 가 바닥 에 닿 도록 앉 는다 . 2 오른손 으로 볼 을 짚 고 왼팔 을 머리 위 로 뻗 어 왼쪽 옆구리 가 당길 때 까지 옆 으로 숙인다 . 시저스 “ 하체 를 위한 동작 으로 탄력 있 는 엉덩이 와 가늘 고 긴 다리 , 납작 한 복근 을 만드 는 효과 가 있 어요 . 프로그램 시작 부터 지금 까지 매일 이 동작 을 했 더니 하체 라인 이 전체 적 으로 슬림 해졌 어요 . 허리 가 좋 지 않 은 사람 은 상체 를 그대로 두 고 다리 만 들 어 올려 동작 을 반복 하 세요 . ” 1 척추 를 바로 하 고 누워 양다리 를 90 ° 로 들 어 올린 후 머리 를 든다 . 2 곧 게 뻗 은 다리 를 가위 처럼 교차 하 며 양손 으로 올라온 다리 를 터치 한다 . 3 양 발 교차 동작 을 1 회 기준 으로 12 회 씩 3 세트 를 반복 한다 . 사이드 킥 “ 어깨선 이 예뻐 지 고 힙 업 효과 가 있 는 동작 이 에요 . 동작 을 할 때 골반 이 흔들리 지 않 도록 주의 하 고 복부 에 힘 을 줘야 효과 를 높일 수 있 어요 . 운동 에 필요 한 볼 은 인터넷 쇼핑몰 에서 1 만 ~ 2 만 원 선 에 구입 할 수 있 어요 . ” 1 무릎 을 꿇 고 볼 을 오른쪽 옆구리 에 대 고 오른팔 을 쭉 뻗 어 바닥 을 짚 는다 . 2 왼쪽 다리 를 곧 게 뻗 은 후 위 로 들 어 올린다 . 3 들 어 올린 다리 를 위 로 킥 을 하 듯 차 올린다 . 12 회 씩 3 세트 반복 한 후 오른쪽 다리 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 양 · 현 · 경 ▲ before ( 우 ) 소아비 만 으로 어린 시절 상처 를 많이 받 은 그 는 체중 증가 와 비 만 에 대해 극심 한 공포심 을 느껴 스스로 음식 을 거부 하 다가 갑자기 폭식 하 는 섭식 장애 가 있 었 다 . 프로그램 중 에 는 불 규칙 한 식습관 으로 저하 된 기초 대 사량 과 신진대사 를 높이 는 데 주력 했 다 . 매일 조금 씩 나누 어 적당량 의 식사 를 하 고 유산소 운동 , 근력 운동 , 필라테스 를 병행 해 몸매 를 가꾼 것 . 그 결과 프로그램 종영 시 초반 82 . 5 kg 이 었 던 몸무게 에서 19 . 5 kg 이 빠져 63 kg 가 됐 다 . 프로그램 이 끝난 후 에 도 그 는 칼로리 성분 을 분석 해 만든 건강 식단 으로 아들 과 함께 정해진 시간 에 정해진 양 을 먹 는 것 을 철칙 으로 하 고 있 다 . 덕분 에 소아비 만 이 던 아들 의 몸무게 도 많이 빠졌 다고 . 집 에서 1 시간 이상 아령 운동 으로 근력 을 키우 고 일 주일 에 3 회 이상 필라테스 를 해 자세 와 몸매 교정 을 해 5 kg 추가 감량 에 성공 해 지금 은 58 kg 을 유지 하 고 있 다 . 도전자 양현경 이 가장 효과 본 운동 법 스완 다이브 “ 어깨 와 등 , 허리선 을 슬림 하 게 만드 는 동작 이 에요 . 처음 에 는 연속 동작 을 하 기 힘들 므로 동작 을 구분 해 각각 연습 한 후 연속 동작 으로 넘어가 세요 . ” 1 척추 를 바로 하 고 엎드린 자세 에서 상체 를 세운다 . 2 복근 에 힘 을 준 상태 에서 양팔 을 뻗 으면서 상체 를 내려놓 고 동시 에 오뚜기 처럼 양 발 을 힘껏 차 올린다 . 3 처음 자세 로 돌아와 앞 의 두 동작 을 반복 한다 . 10 회 씩 2 세트 반복 한다 . 하프 롤 백 “ 뱃살 제거 에 가장 효과 적 인 동작 이 에요 . 척추 를 알파벳 C 자 로 말 아 준다는 느낌 으로 척추 마디마디 를 느끼 면서 따라 하 세요 . 처음 에 는 바닥 에 누워 일어나 는 동작 만 하 다가 익숙 해 지 면 제대로 동작 을 따라 하 면 돼요 . ” 1 척추 를 바로 하 고 앉 아 양다리 와 양팔 을 앞 으로 뻗 는다 . 2 척추 를 동그랗 게 말 아서 관절 하나하나 를 눌러 내리 듯 엉덩이 , 허리 , 어깨 , 머리 순 으로 상체 를 뒤 로 눕힌다 . 3 상체 가 반 정도 내려왔 을 때 머리 , 어깨 , 허리 , 엉덩이 순 으로 상체 를 세우 고 천천히 몸 을 굽혀 발 을 잡 는다 . 10 회 씩 3 세트 반복 한다 . 스파 인 로테이션 “ 운동 전후 근육 을 스트레칭 하 는 동작 이 에요 . 뭉쳐 있 는 척추 근육 을 풀 어 주 는 효과 가 있 답니다 . ” 1 편 안 하 게 오른쪽 옆 으로 누워 양쪽 무릎 을 접 고 양팔 을 앞 으로 가지런히 편다 . 2 왼팔 을 들 어 올려 오른쪽 방향 으로 돌린다 . 이때 양쪽 무릎 은 가지런히 붙이 고 시선 은 팔 이 가 는 방향 을 바라보 며 척추 를 스트레칭 한다 . 김 · 수 · 진 ▲ before ( 우 ) 아이 를 낳 은 후 출산 비만 으로 고생 한 그 는 오랜 기간 모유 수유 로 척추측만증 을 앓 고 있 었 다 . 그 에게 가장 도움 이 됐 던 다이어트 프로그램 은 필라테스 와 근력 운동 . 골반 과 척추 를 바로잡 아 주 는 필라테스 를 꾸준히 해 출산 후 변형 된 자세 와 비뚤 어 진 척추 를 교정 했 다 . 또 하루 1 시간 이상 아령 을 사용 한 근력 운동 으로 기초 대 사량 을 높이 고 갑자기 살 이 빠져 처진 살 을 탄력 있 게 가꿨 다 . 프로그램 이 끝날 무렵 그 의 몸무게 는 75 kg 에서 20 kg 이 빠진 55 kg . 집 에서 도 꾸준히 필라테스 동작 을 반복 하 고 아령 운동 을 한 결과 , 2 kg 를 추가 로 감량 해 지금 은 53 kg 의 몸무게 를 유지 하 고 있 다 . 도전자 김수진 이 가장 효과 본 운동 법 서클 스트레칭 “ 운동 전후 로 다리 의 뭉친 근육 을 풀 어 주 는 스트레칭 이 에요 . 서클 ( 필라테스 링 ) 대신 수건 을 이용 해도 좋 아요 . ” 1 척추 를 바로 하 고 누워 서클 을 발끝 에 댄다 . 2 다리 뒷 근육 이 당기 는 느낌 이 들 때 까지 천장 을 향해 곧 게 뻗 는다 . 싱글 레그 스트레칭 “ 허벅지 와 종아리 의 군살 이 제거 되 는 동작 으로 다리 선 을 예쁘 게 만들 어 줘요 . 동작 을 할 때 상체 의 긴장 을 풀 고 복부 에 만 힘 을 준 뒤 발끝 에 줄 이 달려 있 는 느낌 을 상상 하 며 다리 를 길 게 뻗 으면 운동 효과 를 높일 수 있 어요 . ” 1 척추 를 바로 하 고 누워 양다리 를 90 ° 로 들 어 세운 후 머리 를 들 어 올린다 . 2 오른쪽 다리 를 45 ° 방향 으로 곧 게 뻗 고 제자리 로 끌어당기 며 동시 에 왼쪽 다리 를 뻗 는다 . 3 양 발 교차 동작 을 1 회 기준 으로 12 회 씩 3 세트 반복 한다 . 힙 롤 “ 허벅지 안쪽 처진 살 을 탄력 있 게 만들 고 힙 업 효과 가 있 는 동작 이 에요 . 동작 을 할 때 는 복부 와 엉덩이 를 항상 긴장 시킨 상태 로 유지 하 세요 . 동작 에 쓰이 는 서클 은 인터넷 쇼핑몰 에서 1 만 원 대 에 구입 할 수 있 어요 ” 1 척추 를 바로 하 고 누워 양쪽 무릎 사이 에 서클 을 끼운다 . 2 복근 과 엉덩이 를 긴장 시킨 상태 에서 천천히 꼬리뼈 에서 등 까지 순서 대로 엉덩이 를 들 어 올린 후 허벅지 사이 를 조인다 . 3 들 어 올린 순서 의 역순 으로 엉덩이 를 내린다 . 이때 골반 이 흔들리 지 않 게 주의 한다 . 공유 하 기 글 요소