◈ 식단 을 살핀다 . 먹 는 것 에 대한 총체 적 인 이해 . ... click 1 . 식사 는 ' 정해진 시간 ' 에 아침 , 점심 , 저녁 의 비율 을 ' 3 : 3 : 2 ' 로 한다 . 현재 섭취 하 는 양 에서 갑자기 목표 섭 취량 으로 떨어뜨리 지 말 고 , 주 단위 로 약 200 ~ 300 kcal 씩 줄여 나가 면 깜 족 같이 먹 는 양 을 줄일 수 있 다 . 그게 힘들 면 굳 은 의지 로 기초 대 사량 을 살짝 웃도 는 양 만큼 섭취 를 하 도록 노력 해 본다 . 잠 을 자 고 있 어도 소모 되 는 칼로리 , 즉 체온 유지 등 에 필요 한 칼로리 를 기초 대 사량 이 라 하 고 우리 나라 여성 의 경우 평균 1200 kcal 이상 이 라 한다 . 근육 량 이 많 거나 , 덩치 가 큰 사람 은 이것 보다 더 높 다고 생각 하 면 된다 . 기초 대 사량 보다 적 게 섭취 를 하 면 필히 요요 현상 이 온다 . 때문 에 여자 : 1200 kcal ~ 1600 kcal , 남자 1500 kcal ~ 2500 kcal 를 넘기 지 도 , 모자라 게 도 섭취 하 지 않 는다 . ( 나 의 기초 대사율 과 섭취 칼로리 계산 하 기 - click ) 또한 절대 끼니 를 거르 지 않 는다 . 굶 거나 끼니 를 거르 면 요요 현상 이 와서 더 살찌 는 체질 로 변한다 . . 주의 ! 끼니 를 거르 면 인체 는 다음 식사 때 섭취 한 음식 을 지방 으로 바꿔 저장 시켜 또 있 을지 모르 는 굶주림 에 대비 한다 . 또한 들어온 음식 을 소모 시키 기 보다 저장 시키 며 , 폭식 을 유발 하 게 되 므로 절대 굶 어선 안 된다 . 식단 은 탄수화물 , 지방 등 의 에너지 를 내 는 영양소 와 근육 을 만들 어 기초 대사 울 을 끌어올려 살 이 빠지 는 체질 로 만들 어 주 는 단백질 , 에너지 대사 를 돕 고 생리 효소 작용 을 하 는 살 을 빼 는 영양소 인 비타민 , 미네랄 , 그리고 소화 흡수 속도 를 조절 하 고 포만감 을 주 는 식이 섬유 , 다양 한 상승 작용 을 일으키 는 식물 영양소 , 그리고 이 모든 반응 들 의 초 매제 인 물 이 균형 있 게 함유 된 식단 이 어야 한다 . 식사 와 식사 사이 의 간격 은 6 시간 이 적당 하 며 , 식후 3 시간 마다 비타민 , 식이 섬유 , 단백질 위주 의 간식 을 먹 어 줘도 좋 다 . 2 . 포화 지방 , 트랜스 지방 이 많 은 음식 을 자제 하 고 , 싱겁 게 먹 어라 . 지방 은 우리 몸 에 꼭 필요 한 영양소 이 다 . 적 게 섭취 했 을 경우 병 이 생길 수 도 있 다 . 그러나 보통 의 현대인 의 경우 고지방 식 의 우려 가 있 기 에 지나치 게 지방 을 섭취 하 지 않 도록 유의 한다 . 다이어 트시 멀리 해야 할 포화 지방 ( 돼지기름 , 소기름 , 코코넛 어 일 , 팜유 등 . .) 의 섭취 를 줄이 더라도 , 등 푸른 생선 , 올리브유 , 땅콩 유 , 달맞이꽃 종자 유 . . 등 불포화 지방산 은 적정 량 을 항상 섭취 해 준다 . 혈관 을 막 는 노폐물 을 씻 어 주 고 피 를 맑 게 하 고 혈행 을 돕 기 때문 이 다 . 식물 성 지방 이 어도 여러 번 열처리 가 된 기름 은 산화 되 어 과산화 지질 화 된다 . 즉 , 여러 번 튀긴 기름 은 독 이 된다는 것 이 다 . 튀김 은 반드시 새 기름 으로 만 먹 고 사용 한 기름 은 비누 만드 는 데 나 쓴다 . 팝콘 , 토스트 , 튀김 , 마가린 , 마가린 을 넣 어 열처리 한 과자 류 등 은 트랜스지방 의 함량 이 높 아 심장병 과 뇌 중 의 원인 이 된다 . 짜 게 먹 으면 몸 은 염도 를 맞추 기 위해 수분 을 저장 하 려 한다 . 그래서 부종 형 비만 의 원인 이 되 어 튼튼 한 하체비만 으로 고민 을 안겨 준다 . 짠 음식 들 ( 간 이 딱 맞 는 음식 은 짠 것 이 라 생각 하 면 된다 ) 을 적 게 먹 거나 피한다 . 국 이 짜 면 물 을 부어서 싱겁 게 드 시 길 바란다 . 음식점 에 갈 때 마다 음식 말 고 주문 해야 할 것 이 또 하나 있 다 . " 아줌마 싱겁 게 해 주 세요 ! !" 3 . 고 탄수화물 식도 경계 를 해야 합니다 . 현미 를 드세요 ! 흰 밀가루 로 만든 음식 ( 국수 , 과자 류 , 빵 류 . ..) 과 설탕 이 많이 들어간 음식 ( 쵸 코렛 , 사탕 , 과자 , 시럽 바른 빵 , 당 도 높 은 아이스크림 , 당 이 첨가 된 음료 . .) 과 도정 한 쌀 로 만든 음식 ( 쌀밥 , 쌀 과자 , 쌀국수 , 떡 . ..) 들 은 음식물 속 의 ' 당 ' 함량 이 높 은 고 탄수화물 식 이 다 . 이런 음식 을 많이 먹 으면 소화 된 음식물 이 당 으로 바뀌 고 , 소화 흡수 된 혈중 당 의 양 이 많 아 지 고 , 인슐린 이 당 을 근육 세포 에 에너지 로 쓰 라고 가져다 주 다 못해 지방 세포 에 저장 을 한다 . 즉 , 고 탄수화물 식 을 하 면 지방 으로 저장 을 해 버리 므로 , 저 탄수화물 식 을 하 는 것 이 좋 다 . 도정 이 덜된 곡류 는 대부분 저 탄수화물 식 이 다 . ( 현미 , 호밀 . .) 고 탄수화물 식 을 먹 더라도 채소 류 들 과 함께 먹 으면 혈당 의 급상승 을 막 을 수 있 다 . 현미 를 드 시 고 , 질기 고 푸른 반찬 을 곁들이 세요 . ( GI 다이어트 에 대하 여 click 현미 에 대하 여 click ) 4 . 단백질 과 , 변 으로 배설 될 만 한 채 소류 를 드십 시 오 . 섬유질 이 풍부 한 채소 , 나물 류 를 많이 드세요 . 하지만 이 또한 지나치 면 위 를 키우 겠 죠 ? 지나친 육류 나 지방 류 탄수화물 식 은 숙변 을 생기 게 합니다 . 섬유질 이 풍부 한 채소 와 나물 류 를 많이 드 시 면 포만감 도 얻 을 뿐 아니 라 탄수화물 , 지방 등 을 에너지 로 태워 주 는 촉매제 인 비타민 과 미네랄 의 섭취 도 함께 섭취 할 수 있 는 이점 이 있 습니다 . 변비 의 원인 은 수분 , 식이 섬유 , 운동 부족 입니다 . 식이 섬유 가 풍부 한 음식 을 매끼 드 시 고 , 적당 한 운동 과 장마 사지 를 함께 해 주 시 면 장 이 건강 해 지 고 , 몸 에 노폐물 도 빠져 나오 고 신진대사 가 원활 해져 결국 은 다이어트 에 큰 도움 이 됩니다 . 또한 식이 섬유 는 음식 의 소화 흡수 속도 를 조절 해 인슐린 분비 속도 를 조절 해 혈당 의 급격 한 변화 를 막 아 포만감 을 조절 하 고 지방 으로 저장 시키 는 속도 를 조절 합니다 . 단백질 은 운동 하 는 분 들 의 경우 자신 의 몸무게 의 1 / 1000 g 를 드 시 면 됩니다 . 즉 , 60 kg 인 사람 은 60 g 을 , 근력 운동 으로 근육 증강 을 목적 으로 하 는 분 은 2 배 인 120 g 을 섭취 하 면 되 는 것 이 죠 . 단백질 은 포만감 을 들 게 하 고 , 혈당 의 급상승 을 막 고 , 근육 을 만들 어 기초 대사율 을 높이 는 다이어트 필수 필요 영양소 입니다 . 힘들 게 근력 운동 을 하 고 나 서 단백질 의 섭취 가 부족 하 다면 , 운동 할 때 의 칼로리 소모 만 을 기대 하 는 꼴 이 지만 , 충분 한 단백질 의 섭취 ( 전체 식사량 에서 단백질 비율 을 높임 ) 를 할 경우 양질 의 근육 이 발달 해 탄력 있 고 건강 한 몸매 와 기초 대사 율 이 높 은 체질 로 변합니다 . 단백질 이 풍부 한 재료 로 는 콩 제품 들 , 유제품 , 계란 , 생선 , 육류 중 살코기 부분 , 닭 가슴살 등 이 있 으니 관련 레시피 는 카페 의 회원 님 들 다이어트 식단 ( ★ ─── 내 Diet 식단 셀카 ) 을 참고 하 세요 ~^^ 바로 가 기 클릭 ! 5 . 음식 을 먹 을 때 에 는 반드시 30 ~ 50 회 이상 씹 고 넘기 시 도록 . . 꼭꼭 씹 으면 소화 가 잘 되 어 위 에 부담 을 덜 주 고 , 위 에 부담 이 덜 어 지 면 식후 피로 함 을 느끼 지 않 고 머리 가 총명 해집니다 . 건강 하 려면 30 회 씹 고 , 살 을 빼 려면 50 회 이상 씹 어서 넘기 란 말 이 있 습니다 . 오래 씹 는 것 이 습관 이 안 되 신 분 들 은 밥 을 반 숟가락 씩 만 퍼서 드세요 . .. 그럼 스무 번 정도 만 씹 어도 충분 할 겁니다 . 그리고 ! 식사 후 에 는 반 . 드 . 시 . 양치질 을 하 세요 . 매우 중요 ! !! 6 . 후식 대신 에 전식 을 하 십시오 . 다이어트 의 관점 에서 보 기 엔 후식 은 그리 좋 지 않 은 문화 인 것 같 습니다 . 보통 식사 때 포만감 이 들 정도 로 식사 를 하 고 난 후 후식 으로 과일 이나 케이크 , 차등 을 마십니다 . 그러면 결국 은 과식 이 되 는 것 이 죠 . 때문 에 후식 보단 차라리 전식 이 낫 습니다 . 식사 30 분 전 에 간단 한 과일 이나 샐러드 등 을 드 시 고 , 식사 를 한 후 , 약 1 시간 30 분 이후 에 차 를 한잔 하 는 겁니다 . 이런 방법 이 가장 이상 적 입니다 . 7 . 간식 은 자신 의 하루 적정 칼로리 내 에서 섭취 하 고 , 단백질 과 태워 주 는 영양소 가 풍부 한 음식 으로 하 라 . 과자 나 빵 류 보 다는 샐러드 나 , 토마토 등 비타민 과 섬유소 가 풍부 한 식품 으로 식전 30 분 ~ 1 시간 전 에 적당량 먹 으면 식사량 조절 에 도 도움 이 됩니다 . 또한 저녁 식사 후 에 는 물 과 차 이외 엔 가급적 아무 것 도 먹 지 않 는다 . 드 시 고 싶 은 것 은 하루 섭취 칼로리 내 에서 ' 적당량 ' 만 ' 맛 을 위해 ' 드 시 기 바랍니다 . 미식가 는 되 셔도 위 의 노예 가 되 지 는 마십시오 ^^ 계란 흰자 나 닭 가슴살 을 샐러드 와 함께 하 는 간식 은 아주 훌륭 한 다이어트 식단 입니다 . 많 일 근육 량 을 늘리 기 위한 웨이트 트레이닝 을 하 고 있 다면 3 끼 의 가벼운 식사 와 식후 3 시간 이후 에 단백질 과 비타민 , 과일 을 간식 으로 보충 하 십시오 . 8 . 물 은 하루 1 . 5 리터 ~ 2 리터 를 마시 세요 . 우리 몸 의 모든 화학 반응 은 물 을 촉매 로 하 기 때문 에 물 의 섭취 는 너무나 중요 합니다 . 특히 다이어트 를 할 경우 운동 으로 소모 되 는 수 분량 을 감안 한다면 하루 2 리터 이상 의 물 은 기본 적 으로 마셔 줘야 합니다 . 아침 에 일어나 셔서 1 ~ 2 잔 을 나누 어 마시 시 고 , 식사 중 에 는 물 을 마시 지 말 고 , 식후 1 시간 30 분 이 지나 서 부터 공복 에 틈나 는 대로 차 를 마시 듯이 침 을 섞 어 조금 씩 입술 을 축이 는 기분 으로 드십 시 오 . 녹차 를 하루 서너 잔 마시 면 심장병 에 도 좋 다고 합니다 . 다양 한 차 를 준비 해 차 매니아 가 되 는 것 도 좋 은 방법 입니다 . ^^ 공유 하 기 글 요소