건강 과 체중 조절 을 위해 운동 을 하 려고 할 때 가장 큰 장해물 은 시간 이 다 . 우리 는 이미 충분히 바쁜 하루 를 보내 고 있 으므로 운동 에 따로 시간 을 투자 하 기 가 쉽 지 않 다 . 하 지 않 던 일 을 시작 할 때 돈 이 든다는 것 도 우리 를 망설이 게 만든 다 . 헬스클럽 에 회원 등록 을 하 거나 평소 배우 고 싶 었 던 스포츠 를 배우 려고 결심 하 면 일단 수십만 원 의 돈 을 들여야 한다 . 시간 과 돈 이 라는 장해물 을 우회 해 운동 하 는 가장 좋 은 방법 은 하루 동안 걷 는 걸음 수 를 늘리 는 것 이 다 . 이 는 앉 아서 생활 하 는 시간 이 긴 사람 들 에게 특히 유용 한 운동 법 이 다 . 그러나 한국인 의 걷 기 실천 율 은 10 년 전 보다 크 게 낮 아 졌 다 . 걷 기 실천 율 이 란 최근 1 주일 동안 걷 기 를 한 번 에 10 분 이상 , 하루 에 총 30 분 이상 씩 주 5 일 이상 실천 한 비율 을 뜻 한다 . 보건복지부 의 국민 건강 영양 조사 를 보 면 2005 년 에 는 조사 대상자 의 60 . 7 % 가 걷 기 를 실천 하 고 있 다고 응답 했 다 . 2015 년 엔 이 수치 가 41 . 2 % 로 감소 했 다 . 성 별 로 보 면 남성 의 41 . 8 %, 여성 의 40 . 7 % 만 이 하루 30 분 이상 걷 고 있 었 다 . 같 은 기간 비만 율 은 2005 년 31 . 3 % 에서 2015 년 33 . 2 % 로 증가 했 다 . 비만 율 은 체질량 지수 ( 체중 을 키 의 제곱 으로 나눈 수 ) 가 25 이상 인 사람 을 의미 한다 . 규칙 적 인 걷 기 는 체중 과 심혈 관계 건강 , 혈압 , 기분 , 스트레스 관리 , 혈당 등 에 긍정 적 인 영향 을 준다 . 최근 미국 일간 워싱턴 포스트 는 걷 기 조차 바쁜 현대인 들 을 위해 일상 생활 속 에서 더 많이 걷 는 요령 을 소개 했 다 . 첫 단계 는 서 있 는 시간 부터 늘리 는 것 이 다 . 앉 아 있 는 시간 이 긴 사람 들 은 일어서 는 것 만 으로 도 뼈 와 근육 에 긴장 과 변화 를 줄 수 있 다 . 두 발 과 골반 , 허리 , 어깨 , 목 , 머리 가 일직선 으로 곧 고 바르 게 뻗 는다는 느낌 으로 자리 에 선다 . 복부 근육 에 힘 을 주 고 엉덩이 를 뒤 로 내밀 지 않 도록 한다 . 스마트폰 의 시계 나 타이머 등 을 활용 해 이 자세 를 1 분 간 유지 한다 . 이것 을 하루 에 한 번 , 매일 한다 . 둘째 , 바르 게 서기 를 통해 우리 몸 이 걸 을 준비 가 됐 다면 이제 걸 을 수 있 는 시간 을 생각 해 내 야 한다 . 중요 한 것 은 그 전 까지 는 잘 걷 지 않 았 던 자투리 시간 을 찾아내 그 시간 을 걷 기 로 채우 는 것 이 다 . 출 · 퇴근 시간 이나 점심 시간 일 수 도 있 고 업무 중 에 외출 할 수 있 다면 이 또한 걷 기 에 좋 은 시간 이 될 수 있 다 . 걷 기 실천 율 의 뜻 처럼 한 번 에 10 분 이상 을 걸 을 수 있 다면 이상 적 이 겠 으나 1 ~ 5 분 만 더 걸어도 걷 지 않 는 것 보다 낫 다 . 셋째 , 시작 하 기 도 전 에 질리 는 거창 한 목표 보다 는 작 은 목표 를 세운다 . ‘ 오늘 은 평소 보다 100 걸음 을 더 걷 겠 다 ’ 는 정도 면 적당 하 다 . 마음속 으로 100 보 를 셀 수 도 있 고 걸음 수 를 세 어 주 는 모바일 기기 나 스마트폰 애플리케이션 등 을 활용 해도 좋 다 . 날씨 가 좋 지 않 아 밖 에서 걷 는 게 싫 다면 실내 에서 좌우 로 걷 는 것 도 방법 이 다 . TV 를 보 거나 전화 통화 를 하 는 동안 자리 에 서 서 좌우 로 2 ~ 3 걸음 씩 을 왔 다 갔 다 하 는 것 이 다 . 넷째 , 걸음 수 를 늘리 는 가장 고전 적 인 방법 은 역시 계단 오르 기 다 . 처음 에 는 번거롭 고 귀찮 겠 지만 습관 이 되 면 자연 스럽 게 계단 을 찾 아 올라가 고 있 는 자신 을 발견 하 게 될 것 이 다 . 습관 을 들이 려면 건물 2 ~ 3 층 에 있 는 곳 을 방문 할 때 의식 적 으로 계단 을 이용 해야 한다 . 4 층 이상 이 라면 엘리베이터 와 계단 사이 에서 약간 고민 이 될 수 있 다 . 이럴 때 는 일단 엘리베이터 를 탄 뒤 자신 이 가 려는 층 보다 1 ~ 2 층 먼저 내려 계단 을 이용 하 는 식 으로 변형 을 줄 수 있 다 . 다섯째 , 경쟁심 을 활용 한다 . 운동량 을 관리 해 주 는 스마트폰 애플리케이션 중 에 는 그 앱 을 이용 하 는 사람 들 끼리 기록 을 비교 해 순위 를 매기 는 경우 가 있 다 . 이런 앱 을 이용 한다면 다른 사람 들 과 경쟁 하 면서 자연 스럽 게 걸음 수 를 늘려갈 수 있 다 . 이 보다 효과 는 덜 하 겠 지만 ‘ 어제 의 나 ’ 와 경쟁 하 는 것 도 방법 이 다 . 앱 이 관리 해 주 는 운동량 그래프 를 보 면서 지난주 보다 조금 더 , 어제 보다 조금 더 걷 겠 다고 생각 하 면서 자신 을 자극 하 도록 한다 . 공유 하 기 글 요소