1 . 그립 ( Grip ) 그립 이란 쉽 게 말 해 바 를 잡 는 손 의 모양 을 말 한다 . 그립 은 종목 과 중량 에 따라 달라지 는데 대부분 은 오버 ( Over ) 나 언더 ( Under ) 그립 이 며 썸 레스 ( Thumbless ) 그립 은 운동 을 손쉽 게 해 주 고 리버스 ( Reverse ) 그립 은 무거운 웨이트 를 들 때 에 사용 한다 . 2 . 근지구력 일반 적 으로 지구력 은 근지구력 과 전신 지구력 모두 가 포함 되 는데 이것 은 각기 별개 이 다 . 근지구력 이란 어떤 근육 이 계속 힘 을 지속 할 수 있 는 능력 을 말 한다 . 이 에 비하 여 전 신지 구력 은 흔히 말 하 는 지구력 으로 어떤 운동 을 지속 할 수 있 는 능력 을 말 한다 . 근육 문제 이상 으로 심장 이나 간 의 능력 도 영향 을 미친다 . 3 . 내전 과 외전 팔 이나 어깨 근육 에 효과 적 인 자극 을 주 는 방법 으로 프로 네이션 ( Pronation ) 과 슈 피 네이션 ( Supination ) 이 있 다 . 이것 은 근육 이 풀 컨 트렉 션 ( 최대 수축 ) 한 후 에 다시 비트 는 동작 을 넣 어 보다 강하 게 근육 을 긴장 시키 는 것 이 다 . 예 를 들 어 덤벨 컬 을 할 때 팔꿈치 를 최대 로 굽힌 상태 에서 상완 이두근 을 풀 컨 트렉 션 하 는데 이 상태 에서 다시 엄지손가락 을 바깥쪽 을 향하 도록 비 틈 으로써 상완 이두근 을 보다 강하 게 수축 시킬 수 있 다 . 이것 이 슈 피 네이션 이 다 . 이 와 반대 로 엄지 손가락 을 내전 시키 면서 비트 는 동작 이 프로 네이션 인데 예 를 들 어 사이드 레이즈 에서 덤벨 을 최상 점 까지 들 어 올린 후 새끼 손가락 을 약간 위 로 올리 는 동작 을 가미 하 면 삼각근 을 보다 강하 게 수축 시킬 수 있 다 . 4 . 다 관절 운동 일반 적 으로 1 개 의 관절 만 움직이 는 운동 을 1 관절 운동 , 2 개 의 관절 은 2 관절 운동 , 그 이상 은 다 관절 운동 이 라고 한다 . 관절 의 수 가 많 아 지 면 그만큼 사용 하 는 근육 의 수 도 많 아 져서 다루 는 웨이트 의 무게 도 무거워진다 . 5 . 데 피 니 션 ( Definition ) 근육 의 명확 성 을 말 한다 . 근육 위 에 덮여 있 는 체지방 을 고강도 의 훈련 과 엄격 한 다이어트 , 그리고 수분 조절 을 통해 걷 어 냄 으로써 나타나 는 근육 의 선 이 다 . 흔히 근육 의 윤곽 이 선명 하 게 나타날 때 ‘ 데 피 니 션 이 좋 다 ’ 고 한다 . 데 피 니 션 의 선명 함 을 위해서 는 저부 하 , 고 횟수 훈련 이 효과 적 이 다 . 6 . 디센딩 세트 ( Descending Set ) 제거 법 ( Stripping ) 이 라고 도 하 는데 , 1 개 의 운동 종목 을 몇 개 의 세트 로 실시 할 때 마다 중량 을 조금 씩 빼내 고 곧바로 조금 가벼워진 중량 으로 할 수 있 을 때 까지 반복 횟수 를 실시 하 는 방법 이 다 . 예 를 들 면 아주 짧 은 시간 에 준비 운동 을 한 후 70 - 80 % 의 웨이트 를 가능 한 횟수 ( 5 - 6 회 ) 로 1 세트 하 고 , 그 후 는 5 % 정도 씩 웨이트 를 내려 1 세트 씩 한다 . 각 세트 의 횟수 도 가능 하 면 많이 한다 . 이 방법 은 데 피 니 션 향상 을 위해 효과 적 이 다 . 7 . 로크 ( Lock ) 관절 을 완전히 뻗 어 고정 하 는 것 을 말 한다 . 초보 자 는 가동 범위 전체 를 사용 한다는 의미 에서 의식 적 으로 해야 한다 . 8 . 분할 운동 몸 을 각 부분 으로 나누 어 각 부분 에 적당 한 훈련 을 하 는 것 이 다 . 예 를 들 어 이두근 한 가지 의 운동 에 3 가지 방법 을 병용 하 는 것 이 다 . 이렇게 함 으로써 각 근육 부위 를 고르 게 발달시키 며 근육 의 선명도 를 유지 할 수 가 있 다 . 9 . 슈퍼 세트 ( Super Set ) 한 부위 의 두 가지 종류 의 운동 을 묶 어서 세트 사이 에 휴식 없이 실시 하 는 것 을 말 한다 . 주로 길항 관계 가 있 는 근육 을 실시 한다 . 예 를 들 어 상완 이두근 과 상완 삼두근 을 같이 운동 하 는 것 으로 바벨 컬 ( Barbell Curl ) 과 트라이 셉 스 익스텐션 ( Triceps Extension ) 을 가각 1 세트 씩 실시 하 는 것 이 다 . 10 . 서킷 트레이닝 ( circuit training ) 서킷 트레이닝 은 근력 , 파워 , 스피드 , 근지구력 , 유연 성 등 의 발달 을 위한 다목 적 트레이닝 형태 로 고안 되 었 으며 초보 빌더 나 다른 운동 선수 에게 효과 적 인 트레이닝 방법 이 다 . 서킷 트레이닝 의 효과 는 주로 근력 , 근지구력 , 파워 향상 에 있 지만 스트레칭 을 준비 운동 과 정리 운동 으로 실시 하 면 유연 성 도 향상 된다 . 서킷 트레이닝 은 6 ~ 12 종류 의 운동 을 휴식 없이 계속 하 는 트레이닝 방법 이 다 . 필요 한 모든 운동 이 종료 한 시점 에서 휴식 을 취하 고 그것 을 2 ~ 5 라운드 반복 함 으로써 근력 , 근지구력 , 파워 를 습득 할 수 있 다 . 부하 는 최대 근력 의 1 / 2 ~ 1 / 3 정도 로 하 고 한 가지 운동 당 30 ~ 60 초 동안 실시 하 며 , 같 은 부위 를 반복 하 지 않 도록 상체 와 하체 를 번갈 아 운동 할 수 있 도록 프로그램 을 짜 면 효과 적 이 다 . 11 . 수의근 ( 隨意 筋 ) 과 불수의근 ( 不 隨意 筋 ) 자신 의 의지 대로 움직일 수 있 는 근육 을 수의근 이 라 하 고 , 의지 로 움직일 수 없 는 근육 을 불수의근 이 라고 한다 . 웨이트 트레이닝 으로 단련 하 는 근육 의 수의근 으로 골격근 이 라고 도 한다 . 12 . 스리 모어 랩스 ( Three More Reps ) 자신 이 한계점 에 도달 했 다고 의식 한 시점 에서 보조자 를 동반 하 여 안전 을 확보 하 면서 다시 3 회 를 더 실시 하 는 방법 이 다 . 반복 이 불 가능 할 것 처럼 생각 될 때 도 실제로 는 약간 의 여력 이 남 아 있 기 때문 에 이것 을 끌어내 어 올 아웃 ( All Out ) 하 는 것 이 다 . 13 . 오버로드 ( Over Load ) 원칙 근육 은 평소 에 사용 하 는 이상 의 부하 ( Load ) 를 받 으면 그 수준 에 견딜 수 있 을 때 까지 운동 능력 을 향상 시키 려는 생리 기능 을 가지 고 있 다 . 예 를 들 어 최대 70 kg 의 바벨 을 든 사람 이 75 kg 의 바벨 을 들려 고 노력 하 면 근육 은 75 kg 의 부하 에 대하 여 적응 하 기 위해 운동 능력 을 높이 려고 한다 . 이러 한 보다 강한 부하 를 오버로드 ( 과부하 ) 라고 한다 . 14 . 오버 트레이닝 ( Over Training ) 오버 트레이닝 은 지나친 의 욕 으로 운동 의 양 과 빈도 , 강도 가 증가 하 고 이것 이 휴식 없이 반복 될 때 , 신체 의 손실 및 정신 적 인 손실 이 생겨나 는 것 을 말 한다 . 신체 적 으로 근육 의 염증 이나 통증 이 동반 되 고 근육 의 손실 이 생겨나 며 정신 적 으로 무력감 과 식욕 상실 등 의 증상 이 나타난다 . 오버 트레이닝 을 예방 하 는 방법 은 충분 한 휴식 과 자신 에게 알맞 은 운동 프로그램 을 선택 하 는 것 이 다 . 중요 한 것 은 내일 의 트레이닝 을 즐겁 게 기대 할 수 있 을 정도 로 오늘 의 트레이닝 을 마치 는 것 이 다 . 15 . 올 아웃 ( All Out ) 1 회 의 세트 중 에서 자신 이 가진 힘 을 완전히 발휘 하 여 움직이 지 못할 때 까지 하 는 것 을 말 한다 . 16 . 초강도 회수 법 초강도 회수 법 은 정신 적 , 육체 적 도전 의 새로운 기회 를 제공 해 준다 . 다분히 실험 적 인 프로그램 훈련 으로서 극도 의 정신력 을 요한다 . 초강도 반복 훈련 이 라고 도 하 며 각 세트 당 100 회 의 반복 훈련 을 의미 한다 . 100 회 를 쉬 지 않 고 운동 하 는 것 으로서 물론 중량 은 계속 할 수 있 을 정도 의 가벼운 무게 로 실시 하 여야 한다 . 약 10 회 정도 반 복시 사용 하 는 중량 의 약 20 - 30 % 무게 의 중량 으로 실시 한다 . 이것 은 고도 의 훈련 이 기 때문 에 완벽 한 지식 과 트레이닝 파트너 의 도움 이 필요 하 며 근육 구조 가 성숙 된 선수 들 에게 적합 하 다 . 17 . 초과 회복 트레이닝 후 에 일정 기간 휴식 하 면 체력 수준 이 한동안 운동 하 기 전 보다 높 아 진다 . 이것 을 초과 회복 ( Super Compensation ) 이 라고 한다 . 트레이닝 에 의해 소모 된 체력 은 그 후 의 충분 한 휴식 과 영양 보충 에 의해 서서히 회복 되 어 트레이닝 전 의 수준 에 도달 하 는데 여기 서 머무 는 것 이 아니 라 다시 일정 기간 향상 을 계속 한다 . 그리고 어느 수준 에 도달 하 면 서서히 저하 되 어 최종 적 으로 트레이닝 전 과 같 은 상태 로 머무르 게 된다 . 따라서 항상 초과 회복기 를 겨냥 하 여 트레이닝 을 하 면 체력 은 연속 적 으로 상승 된다 . 18 . 포지티브 무브먼트 ( Positive Movement ) , 네거티브 무브먼트 ( Negative Movement ) 저항력 과 반대 방향 으로 운동 하 는 동작 을 포지티브 무브먼트 , 저항력 과 같 은 방향 으로 운동 하 는 동작 을 네거티브 무브먼트 라고 한다 . 근육 에 보다 효과 적 인 자극 을 주 기 위해서 는 포지티브 , 네거티브 모두 로 근육 의 긴장 을 유지 하 는 것 이 중요 하 다 . 예 를 들 어 바벨 컬 ( Barbell Curl ) 을 할 때 , 저항 방향 이 중력 에 의해 아래 로 향하 기 때문 에 바벨 을 위 로 들어올리 는 동작 이 포지티브 , 아래 로 내리 는 동작 이 네거티브 이 다 . 19 . 치 팅 ( Cheating ) 근육 으로부터 자극 을 제거 하 는 것 이 아니 라 자극 을 증가 하 는 하나 의 방법 이 다 . 쉽 게 말 해서 정확 한 동작 으로 실시 해야 하 는 운동 을 반동 을 이용 해서 실시 하 는 것 을 말 한다 . 예 를 들 어 바벨 컬 을 정확 한 동작 으로 실시 하 고 나머지 2 - 3 회 가 남 았 을 때 정확 한 동작 으로 실시 하 기 가 어렵 다 . 이때 나머지 2 - 3 회 를 반동 을 이용 해서 컬 을 하 는 것 이 다 . 그러나 벤치 프레스 나 스 쿼트 등 에서 는 치 팅 스타일 로 하 는 것 은 부상 의 위험 이 따르 므로 삼가 야 한다 . 20 . 파 셜 무브먼트 ( Partial Movement ) 관절 가동 범위 의 전체 를 사용 하 지 않 고 부분 적 으로 트레이닝 하 는 경우 를 말 한다 . 예 를 들 어 벤치 프레스 에서 팔꿈치 가 로크 하 기 직전 에 바벨 을 내리 거나 , 내렸 을 때 도 가슴 에 바 를 붙이 지 않 고 바로 올리 는 경우 이 다 . 가동 범위 가 전체 는 아니 지만 부분 근육 내 의 자극 을 효율 적 으로 높일 수 있 는 방법 이 다 . 21 . 프리 웨이트 ( Free Weight ) 바벨 ( Barbell ) 이나 덤벨 ( Dumbbell ) 을 총칭 해서 프리 웨이트 라고 한다 . 이 는 트레이닝 을 하 는 사람 의 의지 에 따라 자유로이 움직일 수 있 기 때문 이 다 . 22 . 풀 스트레치 ( Full - Stretch ) 와 풀 컨 트렉 션 ( Contraction ) 근육 을 최대 로 신장 시키 는 것 이 풀 스트레치 이 고 최대 로 수축 시키 는 것 이 풀 컨 트렉 션 이 다 . 이 에 따라 근육 은 운동 상태 에서 힘 을 발휘 하 고 운동 이 효과 적 이 고 낭비 없 는 것 이 된다 . 벤치 프레스 를 예 로 들 면 벤치 프레스 에서 바벨 을 위 로 올릴 때 팔꿈치 가 로크 할 때 까지 확실히 올린다 . 내릴 때 는 바벨 이 가슴 에 닿 는 위치 까지 팔꿈치 를 많이 굽힌다 . 이것 이 풀 스트레치 , 풀 컨 트렉 션 이 다 . 단 , 주의 할 것 은 최대 신장 , 최대 수축 을 하 는 것 은 근육 이 지 동작 이 아니 라는 것 이 다 . 팔 을 완전히 펴도 그 시점 에서 근육 의 힘 이 빠져 있 으면 최대 수축 을 한 것 이 아니 다 . 23 . 피라미드 운동 법 근섬유 는 중량 의 저항 정도 에 따라 커질 수 있 기 때문 에 근육 에 긴장 을 가할수록 근육 은 커지 게 된다 . 즉 , 들 수 있 는 최고 의 중량 을 가지 고 훈련 하 는 것 은 근육 을 키울 수 는 있 으나 신체 에 부상 을 초래 할 수 있 기 때문 에 여러 다른 운동 방법 을 사용 하 는 것 이 다 . 그런 점 에서 피라미드 세트 는 근 매스 의 증가 와 근력 강화 에 효과 적 인 훈련 방법 이 다 . 예 를 들 어 , 최대 근력 으로 한 번 들 수 있 는 웨이트 를 100 % 으로 할 때 , 50 % 로 10 회 , 70 % 로 6 회 , 90 % 로 3 회 , 최대 로 1 회 를 실시 한 후 , 다시 반대 로 90 %, 70 %, 50 % 로 가능 한 많 은 횟수 로 실시 한다 . 웨이트 가 올라갈 때 는 휴식 시간 을 2 분 정도 로 충분히 쉬 고 , 내려갈 때 는 1 분 정도 로 줄인다 . 24 . 컴 파운드 세트 ( Compound Set ) 혼 성 세트 법 이 라고 도 하 는데 동일 한 부위 에 두 가지 운동 을 실시 하 는 슈퍼 세트 이 다 . 예 를 들 어 상완 이 두근 훈련 시 바벨 컬 ( Barbell Curl ) 과 인클라인 덤벨 컬 ( Incline Dumbbell Curl ) 을 연속 적 으로 실시 하 는 것 을 말 하 며 세트 사이 에 휴식 을 취하 지 않 는다 . 25 . 피크 컨 트랙션 ( Peak Contraction ) 피크 컨 트랙션 이 란 근육 을 최대 로 완전 하 게 긴장 이 유지 되 도록 하 는 것 이 다 . 예 를 들 면 덤벨 컬 을 실시 할 경우 덤벨 을 최대 로 위 로 당겨 올렸 을 때 저항 을 효과 적 으로 받 도록 하 기 위해 근육 이 완전히 긴장 상태 에서 덤벨 을 즉시 내리 지 말 고 1 - 2 초 정도 멈추 었 다 내리 는 방법 이 다 . 26 . 콜레스테롤 ( cholesterol ) 콜레스테롤 은 체내 비타민 D 의 생 성 , 세포벽 과 신경 덮개 막 의 형성 , 여러 호르몬 생성 에 필수 인 자 이 다 . 그러나 콜레스테롤 이 과하 면 대동맥 에 판 처럼 축적 되 어 동맥벽 은 점차 좁 아 지 고 결국 은 완전히 폐쇄 되 어 버린다 . 건강 한 몸매 유지 에 는 콜레스테롤 이 거의 필요 하 지 않 기 때문 에 달걀 흰자 , 생선 , 야채 , 과일 등 으로 이루어진 식사 를 하 면 콜레스테롤 섭취 를 억제 할 수 있 고 동맥 의 판막 형성 을 막 아 준다 . 27 . 과부하 훈련 원칙 근육 의 발달 을 위해서 는 여태 까지 익숙 해져 있 던 것 보다 더 많 은 자극 이 근육 에 주어져야 한다는 것 이 다 . 이렇게 되 면 근육 은 단백질 을 이용 하 여 근섬유 의 두께 를 키우 고 힘 을 키워 줌 으로써 주어진 부담 에 보상 한다 . 이 시점 에서 똑같 은 부하 로 는 더 이상 변화 를 유도 해 낼 수 가 없 게 되 고 , 따라서 훈련 으로 근육 에 계속 된 자극 이 주어져야 계속 해서 성장 이 일어난다 . 이런 훈련 자극 은 중량 , 운동량 , 운동 빈도 , 휴식 시간 을 바꿔 줌 으로써 조절 이 가능 하 다 . * 이 중분 할 삼중 분할 원칙 1 . 이 중분 할 훈련 원칙 오늘날 의 많 은 보디빌더 들 은 오전 에 혼자 서 신체 어느 한 부위 나 두 부위 정도 훈련 하 고 나 서 오후 늦 은 시각 이나 저녁 시간 에 체육관 에 가 서 또 다른 신체 어느 한 부위 나 두 부위 훈련 을 한다 . 이것 은 유명 한 이 중분 할 훈련 시스템 이 다 . 이 훈련 의 장점 은 분명 하 다 . 한번 훈련 에 신체 의 어느 한 부위 를 훈련 함 으로써 총 에너지 를 그 훈련 부위 에 집중 시키 고 세트 를 더 증가 시키 고 중량 도 더 무거운 것 으로 다룰 수 있 게 되 면 근육 성장 을 자극 한다 . 그러나 하루 에 두 번 트레이닝 한다는 것 은 상상 이상 으로 힘든 일 이 므로 이 원칙 은 적절 하 게 잘 이용 해야 한다 2 . 삼 중분 할 훈련 원칙 엄청난 회복력 을 지니 고 있 고 이 중분 할 훈련 에서 처럼 하루 3 회 훈련 으로 효과 를 보 는 보디빌더 들 도 몇몇 있 다 . 이 들 은 하루 3 회 에 다른 신체 부위 단련 에 힘 쓴다 . 이 원칙 을 잘못 이용 하 면 근육 발달 보다 는 근육 피로 를 유발 시켜 근육 성장 을 저해 할 수 도 있 다 . 만약 이 원칙 을 이용 한다면 3 주 이상 은 피하 는 것 이 좋 다 * 무산소 운동 과 유산소 운동 시 사용 되 는 근육 . . @ 무산소 운동 운동 중 에 산소 가 충분히 공급 되 지 않 으면 유산 ( 乳酸 ) 의 분해 가 원활 하 게 이루어지 지 않 기 때문 에 체내 에 유산 이 점점 축적 되 며 , 이러 한 운동 을 무산소 운동 이 라 한다 . 체내 에 유산 이 과잉 으로 축적 되 면 혈액 이나 조직 의 pH 가 저하 되 어 산성화 되 는데 , 이러 한 상태 를 Acidosis 라고 한다 . 보통 사람 의 혈액 은 pH 7 . 4 의 약 알칼리 성 을 띠 고 있 는데 , 만약 혈액 의 pH 가 정상 이하 로 떨어지 게 되 면 생리 기능 이 정상 적 으로 작동 하 지 않 게 된다 . 예 를 들 면 근육 이 단단 해져서 유연 성 이 떨어지 거나 , 호흡 이 가빠 져서 운동 을 계속 할 수 없 게 된다 . 격한 무산소 운동 을 하 였을 때 대부분 1 분 정도 밖에 안 되 어 극도 의 피로감 을 느끼 게 되 는 것 은 바로 이 때문 이 다 . 이 때 혈중 유산 농도 는 안정 시의 10 배 이상 이 된다 . 안정 시 의 유산 농도 는 약 1 mmol 이 므로 최대 의 무산소 운동 을 하 게 되 면 10 mmol 이상 이 된다는 말 이 다 . 이 때 혈액 의 pH 는 7 . 3 혹은 그 이하 가 된다 . 예 ) 웨이트 트레이닝 , 단거리 달리 기 , 역도 , 높이뛰기 , 투척 ( 원반 , 포환 , 햄 머 ) , 씨름 ※ 만약 운동 을 할 때 산소 가 필요 한 만큼 충분히 공급 되 면 글리코겐 은 이산화 탄소 와 물 로 완전히 분해 된다 . @ 유산 소운 동시 에 사용 되 는 근육 은 적색 근육 인 가여 ? 백색 근육 인 가여 ? 적색 근육 입니다 . .. 인간 의 근육 에 는 적색 근육 ( 붉 은 빛 을 띠 는 근육 , 이하 적근 이 라 함 . ) 과 백색 근육 ( 흰빛 을 띠 는 근육 ) 이 있 습니다 . 적근 은 지방 을 에너지원 으로 하 는 근육 으로서 워킹 을 비롯 한 유산소 운동 에 는 이 근육 이 사용 됩니다 . 반면 백근 은 당분 을 에너지 원 으로 하 며 100 m 달리 기 와 같이 순간 적 인 운동 에 이 근육 이 사용 됩니다 . 워킹 에 의하 여 연소 되 는 지방 그 자체 의 양 은 결코 많 지 는 않 지만 적근 은 유산소 운동 에 의해 틀림없이 활발 해 집니다 . 근육 이 활발 하 게 사용 되 지 않 으면 지방 은 연소 되 지 않 습니다 . 미국 의 생리 운동 학자 폴락 을 중심 으로 한 연구 팀 은 뛰 기 , 자전거 타 기 , 워킹 의 세 가지 트레이닝 을 각각 했 을 때 와 아무것 도 하 지 않 는 상태 를 비교 하 였 습니다 . 즉 각각 1 회 30 분 주 3 회 의 아주 가벼운 정도 의 트레이닝 을 20 주간 실시 했 습니다 . 이 중 체지방 을 감소 시키 는 데 에 는 워킹 이 가장 효과 가 있 다는 것 을 알 았 습니다 . 우주 비행사 는 무중력 상태 의 우주 에서 돌아오 면 뼈 와 근육 의 양 이 확실히 감소 하 고 지방 이 축적 되 기 쉬운 몸 이 됩니다 . 운동 은 지속 적 으로 피하 에 축적 된 지방 을 분해 시켜 에너지 로 이용 하 기 때문 에 비만 에 효과 적 이 며 건강 한 다이어트 를 할 수 있 게 합니다 . 그러나 일반 적 으로 살 을 빼 는 것 , 즉 목적 만 을 다이어트 인 것 으로 잘못 이해 되 고 있 는 데 올바른 수단 이 결여 된 목적 은 위험 한 결과 를 초래 하 게 됩니다 . 예 를 들 어 살 을 빼 기 위해 단식 을 한다면 일시 적 인 체중 감량 의 효과 가 있 는 듯 하나 , 과다 한 체지방 이 제거 되 기 보다 는 주로 근육 이 빠지 게 되 며 요요 현상 등 의 부작용 이 따르 게 됩니다 . 단식 을 할 때 에 는 단백질 , 칼슘 등 을 보충 해 주 어야 합니다 . 적당 한 운동 또한 필요 합니다 . 운동 은 지속 적 으로 피하 에 축적 된 지방 을 분해 되 어 에너지 로 이용 되 기 때문 에 비만 에 효과 적 입니다 . * 그립 의 종류 1 . 와이드 그립 : 바 를 잡 을시 넓 게 잡 는 그립 2 . 내 로우 그립 : 바 를 잡 을시 좁 게 잡 는 그립 3 . 언더 그립 : 바를 아래쪽 에서 잡 는 그립 예 를 들 어 바벨 컬 ( barbell curl ) 운동 시 잡 는 그립 4 . 오버 그립 : 바를 위 에서 잡 는 그립 보디빌딩 , 웨이트 트레이닝 시 가장 많이 잡 는 그립 5 . 리버스 그립 : 한 손 은 오버 , 또한 손 은 언더 로 서로 얻 갈려 잡 는 그립 데드 리프트 ( dead lift ) 같 은 운동 시 효과 적 으로 사용 되 는 그립 6 . 섬 레스 그립 : 다섯 손가락 을 모아 잡 는 그립 벤치 프레스 나 비하인드 넥 프레스 같 은 미 는 운동 시 효율 적 으로 잡 는 그립 7 . 훅 그립 : 엄지손가락 을 집 게 손가락 과 가운데 손가락 으로 누르 면서 잡 는 그립 @ 초급 훈련 원칙 1 ) 점진 적 인 과부하 훈련 원칙 건강 향상 을 위한 매개변수 ( 힘 , 근육 의 크기 , 근지구력 등 ) 를 높이 는 기초 는 근육 을 견디 기 힘들 정도 로 힘겹 게 훈련 시키 는 데 있 으며 , 점차 적 으로 근육 에 과중 한 압력 을 주 어야 한다 . 예 를 들 어 힘 을 증가 시키 기 위해서 항상 중량 의 무게 를 높이 려고 노력 해야 한다 . 근육 의 힘 을 키우 기 위해서 는 점점 더 무거운 중량 을 들 어 올려야 할 뿐 아니 라 세트 수 나 트레이닝 회수 도 늘 여야 한다 . 국부 적 인 근육 의 내구력 증가 를 위해서 는 점차 로 세트 사이 의 휴식 시간 을 줄이 거나 반복 회수 와 세트 수 를 늘 여야 한다 . 즉 , 모든 것 을 점진 적 으로 행하 는 것 이 중점 이 다 . " 과 부하 " 라는 개념 은 모든 신체 훈련 의 기본 이 며 근간 을 이루 고 있 다 . 2 ) 세트 시스템 훈련 원칙 세트 시스템 이 확립 되 던 초기 보디빌더 는 한 가지 운동 에 대해 한 세트 만 실시 하 고 전신 운동 을 위해 12 가지 운동 을 하 면 자연히 12 세트 를 실행 하 는 것 으로 알 고 있 었 다 . 초기 세트 원칙 은 세트 를 여러 회수 로 늘려 각 운동 에 3 - 4 세트 정도 하 도록 하 여 각 근육 무리 들 을 완전히 피로 에 이르 게 하 고 최대한 으로 근육 이 커지 도록 자극 한 첫 번 째 원칙 이 되 었 다 . 3 ) 고립 훈련 원칙 근육 은 결합 해서 혹은 서로 떨어져서 움직인다 . 각 근육 은 작 동근 이나 길항근 , 공동 작용 하 는 근육 , 안정 시키 는 근육 으로서 동작 전체 에 기여 하 고 있 다 . 근육 을 별개 로 독립 시켜서 최대한 향상 시키 려면 가능 한 다른 근육 과 고립 시켜서 훈련 해야 하 며 , 해부학 상 근육 의 위치 를 변화 시켜야 훈련 이 가능 하 다 . 4 ) 근육 혼돈 훈련 원칙 항상 성장 을 하 는 신체 부위 는 하나 의 특정 한 훈련 방법 에 충분히 적응 하 지 않 으며 즉 , 근육 들 은 결코 적응 되 지 않 게 해야 한다 . 근육 은 성장 하 기 위해 압력 과 자극 을 영양분 으로 삼 는다 . 끊임없이 운동 , 반복 , 근육 을 당기 는 각도 에 변화 를 줄 때 근육 들 은 동일 한 운동 이나 반복 들 에 대해 순응 하 지 않 고 쏟아지 는 압력 , 자극 에 반응 을 보인다 . 근육 을 크 게 하 고 변화 를 주 고 싶 으면 혼돈 을 주 어야 한다 . 1 ) 근육 우선 훈련 원칙 에너지 가 충만 해 있 을 때 에 약한 부위 를 가장 먼저 훈련 한다 . 높 은 강도 의 트레이닝 은 근육 위 에 근육 을 덧붙이 며 힘 이 넘칠 때 높 은 강도 의 트레이닝 도 가능 하 게 된다 . 어깨 가 약하 면 오버헤드 프레스 , 업라이트 로우 , 레터 럴 레이즈 를 먼저 해 주 고 다음 으로 벤치 프레스 를 하 여 가슴 을 발달시키 는 훈련 을 해 주 는 것 이 좋 다 . 즉 , 어깨 가 약할 경우 어깨 훈련 을 가장 먼저 최대 강도 로 해 주 는 원칙 이 다 . 2 ) 피라미드 훈련 원칙 근섬유 는 무거운 저항 의 반동 으로 수축 을 할 때 자라 고 강해진다 . 이론 적 으로 는 준비 운동 을 하 지 않 고 최대 중량 을 해낼 수 있 다면 , 힘 과 근육 의 크기 를 효과 적 으로 키우 는 보디빌더 가 될 것 이 다 . 그러나 준비 운동 도 하 지 않 고 , 곧장 최대 중량 으로 무리 하 게 훈련 할 때 부상 잠재 가능 성 이 커지 므로 실제 하 는 것 은 좋 은 방법 이 아니 다 . 피라미드 훈련 시스템 은 이 문제 를 해결 하 도록 고안 된 원칙 이 다 . 1 회 반복 시 자기 가 견뎌낼 수 있 는 최대 중량 의 60 % 에 해당 하 는 무게 의 중량 으로 훈련 을 시작 하 고 그 다음 15 회 반복 을 위해 비교 적 가벼운 중량 으로 훈련 한다 . 계속 해서 중량 무게 는 증가 시키 고 반복 회수 는 10 - 12 회 로 줄인다 . 마지막 으로 최대 중량 의 80 % 에 해당 하 는 무게 의 중량 을 할 수 있 을 때 까지 무게 를 반복 은 5 一 6 회 로 내린다 . 이런 식 으로 하 다 보 면 준비 운동 을 하 고 나 서 무거운 중량 을 다룰 수 있 게 되 며 부상 에 대한 걱정 은 하 지 않 고 도 수확 을 얻 게 된다 . 3 ) 분할 훈련 원칙 일주 3 일 훈련 으로 3 개월 간 훈련 하 다 보 면 전반 적 으로 훈련 강도 를 높이 고 싶 어 할 것 이 다 . 신체 를 상체 와 하체 로 나누 어서 훈련 하 면 신체 각 부위 별 로 할 수 있 는 운동 과 반복수 가 많 아 진다 . 이 분 할 훈련 시스템 에서 는 훈련 첫 달 에 는 상체 훈련 을 위해서 만 8 가지 운동 이나 하 게 된다 . 단지 상체 만 을 훈련 하 는 것 이 므로 에너지 도 그만큼 축나 지 않 고 높 기 때문 에 초강도 로 이 여덟 가지 운동 을 할 수 있 다 . 그 다음 훈련 날 에 는 하체 훈련 에 만 집중 해서 같 은 초강도 로 6 - 8 가지 운동 을 해낸다 . 일주 3 일 훈련 시스템 에서 는 상체 와 하체 모두 를 같 은 날 훈련 해야 했 을 것 이 다 . 그렇게 되 면 자연히 강도 는 약해 지 는 것 이 당연 하 다 . 분할 훈련 을 실시 하 면 각각 의 신체 부위 를 더 힘차 게 무거운 중량 으로 더욱 오래 훈련 할 수 있 을 것 이 다 . 4 ) 분출 훈련원 특정 근육 만 성장 시키 기 위해 혈액 을 특정 근육 으로 보내 는 분출 ( Flushing ) 훈련 은 진정한 신체 부위 훈련 이 다 . 예 를 들 어 가슴 을 훈련 할 때 는 이 부분 에 만 3 - 4 가지 운동 을 계속 해서 실시 한다 . 훈련 이 끝 나기 전 에 는 다른 신체 부위 훈련 은 하 지 않 는다 . 이때 훈련 시 가슴 부분 에 만 혈액 으로 항상 가득 넘치 게 한다 . 5 ) 수퍼 세트 훈련 원칙 반대 되 는 근육 운동 을 교대 로 쉬 지 않 고 해 주 는 방법 으로 예 를 들 면 가슴 과 등 훈련 을 쉬 지 않 고 교대 로 해 줄 때 수퍼 세트 로 훈련 한다고 한다 . 이렇게 번갈 아서 실시 할 때 가슴 운동 후 등 훈련 을 하 는 동안 가슴 이 휴식 을 취하 게 되 고 가슴 을 훈련 할 때 는 등 이 휴식 시간 을 갖 게 되 피로 가 없 어 지 고 근육 성장 이 촉진 된다 . 6 ) 복합 세트 훈련 원칙 두 가지 이두근 운동 의 연속 훈련 인 동일 한 신체 부위 의 수퍼 세트 훈련 은 일종 의 복합 세트 훈련 이 다 . 이 경우 에 는 회복 을 촉진 시키 려 노력 하 지 않 고 근육 을 최대 로 펌프 질 하 는 것 이 다 . 예 를 들 어 이두근 발달 을 위해 바벨 컬 한 세트 를 하 고 곧 이어서 인클라인 덤벨 컬 을 한 세트 더 실시 하 는 훈련 원칙 이 다 . 7 ) 전체 훈련 원칙 근육 세포 의 일부 는 단백질 과 에너지 시스템 이 있 어 다른 차원 의 운동 에 각각 다르 게 대처 하 며 반응 한다는 것 은 과학 적 인 사실 이 다 . 근섬유 의 단백질 은 과부하 로 저항 을 많이 받 을 때 더 증가 한다 . 세포내 의 호기성 시스템 인 미토콘드리아 는 고지 구력 을 요하 는 트레이닝 에 잘 반응 한다 . 그래서 전체 근육 세포 의 크기 를 최대 로 크 게 하 려면 반복 을 적 은 회수 에서 높 은 회수 로 다양 하 게 변화 를 주 며 해야 한다 . 이것 이 바로 전체 훈련 의 기본 원칙 이 다 . 8 ) 순환 훈련 원칙 일 년 중 어느 일정 기간 동안 근육 덩어리 와 힘 을 기르 기 위한 프로그램 을 짜 야 한다 . 어떤 때 에 는 중량 을 줄이 고 , 반복 을 증가 시켜야 하 며 세트 사이 에 휴식 을 많이 취하 지 않 고 훈련 한다 . 부상 의 위험 을 피하 고 다양 성 을 제공 하 여 계속 적 인 훈련 에 따른 변화 를 주 어야 한다 . 순환 훈련 원칙 은 근육 의 양 이나 강도 보다 는 근지구력 을 위한 운동 으로 스포츠 사용 에 있 어 배구 , 농구 등 구기 종목 선수 들 도 자주 이 원칙 을 이용 한다 . 9 ) 항상 긴장 훈련 원칙 이 훈련 원칙 은 아마도 선수 들 사이 에 가장 잘 적용 되 는 원칙 이 기 도 하 며 오해 를 많이 받 기 도 하 는 원칙 이 다 . 이 원칙 은 운동 하 지 않 는 동안 에 도 단지 최고 긴장 상태 를 3 - 6 초 동안 유지 하 면서 근육 을 수축 시키 는 절차 를 약 세 번 정도 반복 해 줌 으로써 이루어진다 . 정상급 보디빌더 들 은 이 방법 을 이용 하 여 일주 에 3 회 씩 모든 근육 에 긴장 을 가한다 . 이렇게 끊임없이 향상성 있 게 근육 에 긴장 을 줌 으로써 근육 의 발달 과정 을 더 잘 컨트롤 할 수 있 고 세 퍼 레이 션 을 이루 게 하 며 시합 에 나섰 을 때 정상 에 이를 수 있 다 . 속임수 훈련 윈 칙 속임수 훈련 원칙 이 란 근육 에서 긴장 을 없애 는 방법 이 아니 라 오히려 긴장 을 증폭 시키 는 방법 이 라고 할 수 있 다 . 보디빌딩 을 하 는 사람 들 사이 에서 공통 적 으로 떠오르 는 생각 은 근육 에 더 많 은 훈련 을 하 도록 유도 하 는 것 이 다 . 속임수 방법 을 이용 하 여 한 번 이나 두 번 더 반복 을 해 주 거나 혹은 훈련 부위 외 에 다른 신체 부위 를 이용 하 여 훈련 부위 의 훈련 효과 를 촉진 시키 는 것 이 다 . 케이블 시스템 이 갖춰진 컨 센 트레이 션 컬 한 세트 를 하 고 있 는데 마지막 2 , 3 회 반복 을 마칠 수 없 다고 해 보 자 . 이때 놀 고 있 는 손 을 사용 하 여 운동 을 하 고 있 는 팔 에 2 회 정도 반복 을 더 해내 도록 할 수 있 다면 바로 그것 은 속임수 훈련 원칙 을 현명 하 게 적용 하 고 있 다고 생각 된다 . 그러나 벤치 프레스 에서 2 회 반복 을 더 하 기 위한 노력 으로 벤치 에서 등 을 떨어뜨린 채 로 들 어 올린다면 잘못 사용 하 는 것 이 다 . 전자 는 근육 에 스트레스 를 더 해 주 지만 후자 는 근육 에 가해 지 는 스트레스 를 줄여 준다 . 2 ) 3 중분 할 세트 훈련 원칙 세트 사이 에 한 번 도 쉬 지 않 고 동일 한 근육 을 3 가지 다른 운동 으로 훈련 할 때 바로 그것 을 트라이 - 세트 훈련 원칙 이 라 한다 . 이 테크닉 은 근육 이 더 빨리 힘 을 뿜어내 게 한다 . 3 가지 다른 각도 에서 근육 을 훈련 할 때 , 그것 은 주로 모양 을 다듬 는 훈련 이 된다 . 삼 중분 할 세트 는 소 근육 의 지구력 회복 요소 를 강화 시켜서 혈기 를 왕성 하 게 한다 . 3 ) 자 이 안트 세트 훈련 원칙 하나 의 근육 에 4 - 6 가지 운동 을 연달 아 하 면서 그 운동 사이 에 휴식 을 거의 조금 도 취하 지 않 고 실시 하 는 훈련 원칙 으로 가슴 훈련 을 한다고 하 자 . 플랫 벤치 , 인클라인 벤치 , 딥 스 , 풀오버 등 을 할 것 이 다 . 플랫 벤치 1 세트 를 하 고 30 초 휴식 , 인클라인 벤치 1 세트 하 고 30 초 휴식 , 그리고 딥 스 1 세트 하 고 , 30 초 휴식 , 마지막 으로 풀오버 1 세트 하 고 30 초 휴식 을 계속 해서 마치 는 것 이 다 . 이런 식 으로 3 - 4 회 반복 할 때 여러 가지 운동 으로 각각 의 다른 신체 부위 에 다르 게 작용 하 는 효과 를 얻 을 것 이 다 . 이렇게 하 면 가슴 의 균형 적 인 발달 을 가져올 수 있 다 . 4 ) 선 피로 훈련 원칙 고립 훈련 을 하 면서 한 근육 무리 를 고립 훈련 으로 피로 를 느낄 때 까지 훈련 하 고 나 서 즉시 기초 운동 으로 그 훈련 을 슈퍼 세트 로 훈련 하 는 것 이 바로 선 피로 훈련 이 다 . 사두근 을 레그 익스텐션 으로 한 세트 하 여 먼저 피로 를 유발 한 다음 곧장 스 쿼트 1 세트 를 한다 . 이 훈련 의 예 로서 허리 의 심근 과 엉덩이 굴근 등 의 근육 성장 을 촉진 시켜서 평소 보다 휠씬 단단 한 사두근 을 갖 게 된다 . 5 ) 휴식 과 정지 훈련 원칙 회수 를 반복 할 때 마다 중량 을 최대 로 높이 하 고 1 세트 를 마칠 수 는 있 을까 ? 휴식 과 정 지훈련 원칙 이 그 해답 이 다 . 할 수 있 는 최대한 의 무거운 중량 을 들 고 2 - 3 회 반복 한다면 , 30 - 45 초 정도 쉬 고 또 다시 힘내 서 2 - 3 회 반복 , 40 - 60 초 쯤 쉬 고 두 번 반복 을 더 하 고 60 - 90 초 휴식 , 취한 후 한 번 이나 두 번 더 반복 을 해낸다 . 이렇게 하 면 한 세트 를 긴 시간 에 끝냈 다고 볼 수 있 다 . 이 훈련 원칙 은 힘 과 근육 의 크기 를 증가 시키 는 테크닉 이 다 . 6 ) 최고 수축 훈련 원칙 훈련 부위 가 완전히 수축 된 자세 에 있 을 때 그 훈련 부위 에 충분 한 긴장 을 유지 하 는 원칙 , 덤벨 컬 을 할 때 보통 은 중량 을 들어올리 는 동작 의 절정 시 에 효과 적 인 저항 을 잃 기 쉽 다 . 이런 저항 의 감소 를 피하 고 최대 근육 수측 을 취한 자세 에서 저항 을 제공 하 기 위해 앞 으로 약간 몸 을 굽히 고 중력 이 직접 적 으로 미치 는 선 밖 으로 팔 을 충분히 뺀다 . 근육 에 계속 적 인 긴장 을 유지 함 으로써 이두근 을 최대 로 수축 시키 고 줄 무늬 가 새겨지 도록 할 수 있 다 . 7 ) 계속 적 인 긴장 훈련 원칙 타성 은 근육 의 최고 로 나쁜 적 이 다 . 너무 빠른 속도 로 훈련 을 하 여 동작 중 에 내내 중량 이 흔들리 면 , 근육 의 훈련 은 저하 된다 . 항상 일정 한 긴장 을 유지 하 면서 느린 동작 을 의도 적 으로 훈련 하 는 것 이 좋 으며 , 이런 형 의 훈련 은 강력 한 효과 를 내 며 근섬유 의 자극 을 준다 . 8 ) 역 중량 훈련 원칙 중량 을 내릴 때 중량 이 내려가 는 힘 에 저항 하 는 것 은 상당 한 근육통 을 유발 하 는 강력 한 훈련 형태 이 며 최대 로 근육 성장 을 자극 하 는 훌륭 한 방법 이 다 . 역중 량 ( 네 가티 브 ) 훈련 은 가끔 실시 해야 하 는 것 으로 바벨 컬 을 할 때 15 kg 짜리 중량 을 들 고 8 회 반복 을 해낼 수 있 다고 하 자 . 파트너 의 도움 을 부착 해서 어깨 높이 에 까지 올려 내릴 때 에 도 최대한 자극 을 주 면서 내린다면 근육 발달 에 큰 도움 이 될 것 이 다 . 9 ) 강제 반복 훈련 원칙 이것 은 아주 격렬 한 훈련 방법 으로서 많 은 보디빌더 들 의 경우 이 원칙 에 따라 너무 많이 훈련 하 려 할 경우 과다 훈련 으로 빠지 기 쉽 다 . 이 원칙 을 이용 하 는 보디빌더 들 은 대체로 힘 과 수축 력 이 엄청난 사람 들 이 며 보디빌딩 을 위해 선천 적 으로 유전 적 자질 을 지닌 사람 들 이 다 . 이 들 조차 도 이 원칙 을 자주 실시 하 는 편 은 아니 다 . 강제 반복 훈련 의 예 로서 8 회 반복 을 하 는 벤치 프레스 를 한다고 하 자 . 8 번 째 반복 에 이르 렀을 때 벤치 위쪽 에 트레이닝 파트너 를 세워 두 고 당신 의 힘 만 으로 는 완전 한 반복 을 해내 지 못하 는 시점 을 지나 2 - 3 회 의 반복 을 더 강제 로 해낼 수 있 도록 바 중간 에서 올리 는 데 도와 준다 . 강제 반복 훈련 원칙 은 근섬유 로 정상 적 인 피 로 상태 이상 으로 이끌 고 가 서 성장 과 근육 의 밀도 를 더 큰 속도 로 자극 시킨다 . 10 ) 이 중분 할 훈련 원칙 오늘날 의 많 은 보디빌더 들 은 오전 에 혼자 서 신체 어느 한 부위 나 두 부위 정도 훈련 하 고 나 서 오후 늦 은 시각 이나 저녁 시간 에 체육관 에 가 서 또 다른 신체 어느 한 부위 나 두 부위 훈련 을 한다 . 이것 은 유명 한 이 중분 할 훈련 시스템 이 다 . 이 훈련 의 장점 은 분명 하 다 . 한번 훈련 에 신체 의 어느 한 부위 를 훈련 함 으로써 총 에너지 를 그 훈련 부위 에 집중 시키 고 세트 를 더 증가 시키 고 중량 도 더 무거운 것 으로 다룰 수 있 게 되 며 근육 성장 을 자극 한다 . 그러나 하루 에 두 번 트레이닝 한다는 것 은 상상 이상 으로 힘든 일 이 므로 이 원칙 은 적절 하 게 잘 이용 해야 한다 . 11 ) 삼 중분 할 훈련 원칙 엄청난 회복력 을 지니 고 있 고 이 중분 할 훈련 에서 처럼 하루 3 회 훈련 으로 효과 를 보 는 보디빌더 들 도 몇몇 있 다 . 이 들 은 하루 3 회 에 다른 신체 부위 단련 에 힘 쓴다 . 이 원칙 을 잘못 이용 하 면 근육 발달 보다 는 근육 피로 를 유발 시켜 근육 성장 을 저해 할 수 도 있 다 . 만약 이 원칙 을 이용 한다면 3 주 이상 은 피하 는 것 이 좋 다 . 12 ) 소모 훈련 원칙 정규 세트 훈련 의 마지막 에 2 - 3 회 의 짧 은 부분 반복 을 할 때 , 여분 의 혈액 과 젖산 을 훈련 하 고 있 는 근육 속 으로 흘려보낸다 . 이렇게 해서 많 아 진 유당 은 소모 라 불리 는 불쾌 한 상태 를 야기 시킨다 . 생리 적 으로 이러 한 부분 적 인 동작 으로 근육 속 에 쌓이 는 혈액 과 피 로 물질 들 은 세포 를 팽창 시키 고 모세 혈관 을 확장 시킨다 . 13 ) 양질 훈련 원칙 양질 훈련 원칙 이 란 종전 에 실시 하 던 훈련 과 동일 하 거나 혹은 반복 회수 를 더 늘리 려고 노력 하 면서 도 세트 사이 에 취하 는 휴식 시간 을 점차 로 줄여간다 . 양질 의 훈련 원칙 으로 시합 전 훈련 에 근육 의 데 피 니 션 과 혈기 를 높이 는 데 큰 효과 가 있 다 . 14 ) 하강 세트 훈련원 고급 훈련 을 할 경우 한두 명 의 트레이닝 파트너 가 필요 하 다 . 이 들 은 선택 한 그 중량 으로 가능 한 한 모든 반복 을 완성 시켰 을 때 바 의 양쪽 에서 중량 을 줄 어 주 어 바벨 이 더 가볍 게 느껴 지 도록 하 여 두 번 정도 반복 을 애써 더 하 도록 해준다 . 이것 은 각 세트 에서 밀도 를 증가 시키 는 방법 이 지만 매우 어려운 운동 으로서 한 번 운동 시 한 두 가지 이상 의 운동 에 는 적용 하 지 말 이 야 한다 . 15 ) 본능 훈련 원칙 이 훈련 원칙 은 보디 빌딩 에서 우선 적 인 규칙 이 다 . 당신 혼자 만 이 몸 에 가장 잘 맞 는 훈련 이 뭔가 를 알 고 있 다 . 모든 보디빌더 들 은 자신 에게 가장 좋 은 효과 를 가져다주 는 일상 프로그램 , 운동 의 종류 , 세트 , 반복 등 을 세울 수 있 는 능력 을 길러야 한다 . 그렇 지 못하 면 잠재력 을 십 분 발휘 하 지 못하 게 된다 . 경험 을 통해서 어떤 운동 을 해야 근육 의 크기 를 증가 시키 는 데 좋 은지 본능 적 으로 알 게 될 것 이 다 . 독특 한 개성 을 갖 은 사람 은 다른 사람 과 구별 되 어 서로 다른 다이어트 와 운동 으로 다른 반응 을 보인다 . 16 ) 절충 훈련 원칙 근육 덩어리 를 키우 는 동작 과 고립 된 부위 를 세련되 게 다듬 는 운동 을 위 에서 열거 한 여러 가지 특정 훈련 시스템 과 결합 하 여 자신 에 맞 게 작성 된 훈련 원칙 이 다 . 17 ) 부분 반복 훈련 원칙 체력 을 증진 시키 고 크기 를 키우 는 방법 으로서 기초 운동 의 처음 , 중간 , 마지막 자세 에서 부분 반복 을 할 수 있 다 . 파워 랙 위 에 바벨 을 지탱 할 수 있 는 높 은 위치 에 핀 을 고정 시키 면 더 나 은 사용 감 을 가질 수 있 다 . 부분 반복 을 하 면 휠씬 더 무거운 중량 을 사용 할 수 있 으며 이것 은 인대 , 힘줄 , 다른 결합 조직 들 을 크 게 강화 시키 고 빠른 속도 로 큰 힘 을 길러 준다 . 예 를 들 어 목뒤 로 두 팔 을 걸 고 턱걸이 를 한다 . 몸 에 중량 을 전혀 달 지 않 고서 는 내내 턱걸이 를 할 수 있 지만 허리 에 1 kg 짜리 중량 을 단다 면 반 쯤 올라가 는 부분 적 턱걸이 를 할 수 있 다 . 그것 은 중량 없이 완전 반복 을 하 면 턱걸이 시작 시 에 사용 되 는 근육 을 최대한 으로 강력 하 게 발달시키 지 는 못 한다는 것 을 입증 하 게 된다 . 턱걸이 에서 약한 연결 동작 은 운동 의 전체 적 인 효과 를 감소 시킨다 . 그래서 무거운 중량 을 달 고 부분 반복 을 하 는 이유 는 각 근육 무리 에 완전 한 근육 덩어리 와 파워 를 발달시키 는데 효과 적 이 기 때문 이 다 . 18 ) 속도 훈련 원칙 정통 보디빌딩 의 트레이닝 , 세트 수 , 반복 에 있 어서 잘 통제 되 고 엄격 한 자세 로 훈련 에 임하 여 근육 을 자신 의 능력 이 닿 는 한 힘껏 집중 훈련 시키 고 느끼 고 고립 시켜야 한다 . 이것 이 잘 빠지 고 강 하 면서 도 균형 과 부피 있 는 몸매 를 만들 수 있 는 최선 의 방법 이 라 할 수 있 으며 우승 의 영광 도 얻 을 것 이 다 . 그러나 많 은 보디빌더 들 은 근육 의 크기 를 키우 는데 관심 이 있 다 . 그동안 많 은 보디빌더 와 상대 하 면서 느낀 경험 으로 는 무거운 중량 사용 이 근육 의 크기 증가 에 가장 좋 으며 스피드 원칙 은 이때 가장 잘 맞 는 원칙 이 라는 것 이 었 다 . 스피드 원칙 을 적용 하 여 평소 에 해 오 던 것 보다 더 무거운 중량 을 다룬다 . 지금 까지 는 8 - 12 회 반복 을 정해 놓 고 해야 했으므로 보다 가벼운 중량 을 드 는 수 밖 에 없 었 지만 지금 은 무거운 중량 으로 운동 해야 하 므로 완벽 한 테크닉 을 활용 하 면서 6 - 7 회 반복 으로 마쳐야 한다 . 그러나 이번 에 는 일부러 천천히 움직이 고 근육 이 수축 된다는 느낌 을 갖 는데 집중 하 기 보 다는 가능 한 한 무거운 중량 으로 폭발 적 인 느낌 의 모션 을 취하 도록 하 라 . 중량 을 빨리 들어올리 되 최소한 6 개월 간 의 계속 적 인 훈련 경험 을 쌓 기 전 까지 는 이 원칙 은 절대 시도 하 지 말 라 . 이 스피드 원칙 으로 어떤 효과 를 보 기 전 에 기반 을 닦 아야 한다 . 준비 운동 시 에 도 하 면 안 된다 . 한 번 에 최대 로 들 을 수 있 는 중량 75 - 85 % 가 넘 는 중량 으로 빠르 게 실시 하 여 벤치 프레스 를 한다 . 한 번 에 90 kg 짜리 중량 을 들 고 할 수 있 다면 워밍업 후 에 스피드 세트 에 따라서 73 kg ~ 77 kg 짜리 중량 을 들 고 한다 . 테크닉 을 올바르 게 사용 하 고 오로지 스피드 만 생각 하 고 가능 한 빨리 들 어 올리 되 자세 는 무시 하 지 말 이 야 한다 . 인간 의 근육 과 신경 계통 은 섬유 형태 가 다르 고 그 분포 상태 도 다르 게 구성 되 어 있 기 때문 에 스피드 훈련 윈 칙 은 그 에 맞 게 융통 성 있 게 사용 할 수 있 다 . 빠르 게 활동 하 는 근육 , 느리 게 활동 하 는 근육 , 그리고 여러 다른 신경 들 이 다른 형태 의 섬유 에 영향 을 끼친다 . 지니 고 있 는 잠재력 을 최대한 발휘 하 여 근육 전체 를 발달시키 고 싶 다면 느리 고 집중력 있 는 동작 뿐 만 아니 라 폭발 적 인 힘든 운동 도 함께 해야 한다 . 19 ) 근육 혼돈 원칙 이 원칙 은 우선 훈련 으로서 먼저 많 은 에너지 를 필요 로 하 는 대근 육 그룹 이나 발달 이 더딘 근육 그룹 을 발달 시킴 으로써 눈 에 띄 는 놀 랄 만한 육체 를 만든 다 . 이런 근육 무리 들 은 다리 , 가슴 , 등 그리고 어깨 등 이 포함 된다 . 일부 신체 부위 는 근육 의 밀도 가 높 고 발달 속도 가 느리 지만 트레이닝 하 는 데 는 많 은 에너지 를 요하 지 는 않 는다 . 이 원칙 에서 는 보다 큰 근육 무리 의 발달 을 위해 세트 사이 에 작 고 발달 이 더딘 신체 부위 를 훈련 시키 는 것 이 다 . 이 훈련 원칙 에 맞 는 근육 무리 들 에 는 전완 , 목 , 종아리 , 승모근 이 있 다 . 전완 을 집중 훈련 시킨다고 해 보 자 . 그러나 지금 주요 신체 부위 로 넓적다리 훈련 을 실시 하 고 있 다 . 스 쿼트 를 한 세트 한다 . 스 쿼트 다음 세트 에 들어가 기 전 에 휴식 을 취하 는 대신 바 를 잡 고 리스트 컬 ( 손목 컬 ) 한 세트 를 해서 전완 을 발달 시 킨다 . 스 쿼트 를 다시 한 세트 한 다음 리스트 컬 한 세트 를 한다 . 이런 식 으로 스 쿼트 4 세트 를 하 고 리스트 컬 4 세트 를 한다 . 그 다음 레그 익스텐션 으로 넓적다리 운동 을 하 며 그리고 레그 익스텐션 운동 하 는 각 세트 사이 에 리버스 컬 등 다른 종류 의 전완 운동 을 한 세트 씩 한다 . 이 원칙 에서 는 꼭 작 고 도 개발 하 기 어려운 신체 부위 를 그 부위 와 는 멀리 떨어진 큰 근육 무리 를 훈련 해야 한다 . 항상 이 원칙 을 이용 해서 훈련 하 라고 권하 지 는 않 겠 지만 약하 고 작 은 신체 부위 를 기르 고 싶 을 때 에 만 이 근육 혼돈 원칙 을 실시 하 면 된다 공유 하 기 글 요소