예전 몸매 로 빨리 되돌리 는 출산 후 12 주 다이어트 프로그램 출산 후 3 개월 이내 에 예전 몸무게 로 되돌리 지 않 으면 요요 현상 때문 에 비만 이 될 가능 성 이 높 다는 연구 결과 는 임신 살 을 빼 지 못해 아줌마 몸매 를 지키 는 엄마 들 의 마음 을 무겁 게 한다 . 출산 후 3 개월 내 에 임신 살 빼 는 아이디어 생활 법 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- >> 산후 12 주 다이어트 생활 플랜 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 산후풍 을 예방 하 면서 산후 비만 을 해결 하 고자 한다면 적당 한 운동 이 필수 이 다 . 운동 요법 을 사용 할 경우 처음 에 는 손목 과 발목 스트레칭 부터 시작 해서 점점 활동 량 을 늘려 나가 다가 출산 후 8 주 가 지난 다음 부터 본격 적 인 운동 을 시작 한다 . 산후 1 ~ 3 주 “ 가볍 게 몸 을 움직인다 ” 가벼운 손목 발목 스트레칭 등 몸 을 조심 스럽 게 움직이 는 산욕 체조 부터 시작 해 보온 이 잘 된 실내 를 가볍 게 돌아다니 는 운동 을 한다 . 산후 4 주 “ 다이어트 체조 를 시작 한다 ” 대부분 의 관절 들 도 제자리 로 돌아오 는 시기 이 므로 허리 비틀 기 운동 이나 가슴 운동 으로 몸매 관리 를 시작 한다 . 산후 5 주 “ 가벼운 걷기 운동 을 한다 ” 몸 에 무리 가 가 지 않 도록 가벼운 걷 기 부터 시작 한다 . 걸 을 때 는 허리 를 똑바로 세우 고 , 배 를 내밀 지 않 은 자세 에서 반듯 하 게 걷 도록 한다 . 발 은 뒤꿈치 가 먼저 땅 에 닿 은 다음 앞 꿈 치 쪽 으로 힘 을 옮기 는 것 이 요령 . 발바닥 전체 를 내딛 으며 걸으면 쉽 게 피로 가 오 고 발 에 통증 이 올 수 있 다 . 산후 6 주 “ 산책 , 자전거 타기 등 유산소 운동 을 한다 ” 가벼운 운동 을 시작 할 수 있 는 시기 로 운동 의 강도 를 높여도 된다 . 아이 를 돌보 면서 스트레칭 을 하 거나 , 아이 를 유모차 에 태우 고 산책 을 시작 하 는 것 도 좋 다 . 회복 속도 가 빠르 다면 자전거 타 기 를 시작 하 는 것 도 효과 적 이 다 . 자전거 타 기 는 유산소 운동 으로 많 은 에너지 를 소비 해 비만 을 해소 해 줄 뿐 만 아니 라 하체 를 튼튼 하 게 단련 해 준다 . 1 주일 에 3 ~ 4 회 , 1 회 에 30 ~ 40 분 정도 실시 하 는 것 이 좋 다 . 산후 7 주 “ 자신 에게 맞 는 운동 을 찾 는다 ” 삼 칠 일 이 지나 면 어느 정도 자유 롭 게 몸 을 움직일 수 있 다 . 계단 오르내리 기 나 걷 기 , 다이어트 체조 , 에어로빅 등 자신 에게 맞 는 운동 을 찾 아 시작 한다 . 산후 8 주 ~ 12 주 “ 땀 이 흐를 만큼 본격 적 으로 운동 을 한다 ” 본격 적 으로 운동 을 시작 한다 . 조깅 이나 헬스 , 수영 등 을 하 는 것 이 효과 적 이 지만 여의 치 않 을 때 는 다이어트 체조 를 매일 꾸준히 해 주 는 것 도 좋 다 . 시중 에 는 다양 한 다이어트 비디오 들 이 나와 있 으므로 이 들 을 이용 하 면 재미있 게 다이어트 체조 를 배울 수 있 다 . 이때 운동 의 효과 를 높이 기 위해 할 때 마다 30 분 이상 씩 하 려 애쓸 필요 는 없 다 . 운동 하 는 시간 자체 가 부담 이 될 수 있 기 때문 . 한 번 에 5 분 씩 6 번 을 하 는 것 이 더 쉬운 것 은 당연 하 다 . ▷▶ 다이어트 체조 에 필요 한 준비물 출산 후 3 개월 안 에 살 을 빼 야 하 는 이유 임신 살 을 빼 려면 적어도 출산 후 3 개월 내 에 다이어트 를 시도 해야 할 것 같 다 . 삼성 제일 병원 김상만 교수 팀 이 산모 195 명 을 대상 으로 연구 한 결과 에 따르 면 , 출산 후 석 달 이 지났 을 때 의 몸무게 가 임신 전 보다 2 . 9 ㎏ 이상 늘 었 을 경우 비만 이 될 확률 이 무려 5 . 4 배 나 높 다고 한다 . 아기 를 낳 은 뒤 석 달 이상 불어난 몸무게 가 지속 되 면 그대로 굳어질 가능 성 이 높 다는 것 . 이런 연구 결과 는 늘어난 체중 이 3 개월 이상 지속 되 다 보 면 몸 이 그 상태 를 인식 해 늘어난 체중 을 유지 하 려는 성향 이 있 다는 것 이 다 . 비만 이 3 개월 이상 지속 된 이후 에 는 살 을 빼 더라도 금방 다시 찌 는 요요 현상 이 나타나 는 것 도 이런 이유 이 다 . 그러므로 효과 적 인 다이어트 를 위해서 는 늦 어도 출산 후 3 개월 에서 6 개월 사이 에 는 예전 의 몸무게 를 되찾 아야 하 는 것 이 다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- >> 산후 4 주 부터 하 는 체중 줄이 기 체조 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 골반 밀기 1 . 의자 를 잡 고 한쪽 다리 는 펴 고 다른 쪽 은 구부린다 . 2 . 의자 를 향해서 구부린 쪽 골반 을 앞 으로 쭉 밀 어 준다 . 3 . 의자 를 잡 고 몸 을 앞 으로 향해 골반 을 다시 좌우 로 움직여 밀기 를 반복 한다 . 4 . 함께 뱃살 , 허벅지 살 을 빼 는 데 도움 이 된다 . 엉덩이 올리 기 1 . 허리 부분 에 적당 한 높이 의 쿠션 을 받치 고 누워 무릎 을 편안 하 게 구부린다 . 2 . 숨 을 들이마시 면서 엉덩이 를 위 로 들어올렸 다가 내쉬 면서 내린다 . 3 . 요통 을 방지 하 는 데 도움 이 된다 . 무릎 당기 기 1 . 바닥 에 두 다리 를 쭉 펴 고 누워 한쪽 무릎 을 굽혀 양손 으로 잡아당긴다 . 2 . 충분히 스트레칭 될 만큼 자세 를 유지 하 다가 숨 을 내쉬 면서 천천히 다리 를 내리 고 방향 을 바꾸 어 반복 한다 . 3 . 자세 를 유지 하 면서 허벅지 뒤 근육 과 팔 , 뱃살 을 뺄 수 있 다 . 등 들어올리기 1 . 손바닥 과 무릎 을 바닥 에 대 고 엎드려 등 을 최대한 들 어서 둥글 게 만든다 . 2 . 등 을 들 었 다가 힘 을 빼 면서 아래 로 축 늘어뜨린다 . 3 . 이때 등 을 들 어 올릴 때 는 숨 을 들이마시 고 , 등 을 내리 면서 숨 을 내쉰다 . 4 . 어깨 와 등 근육 을 긴장 시킬 수 있 다 공유 하 기 글 요소