올바른 다이어트 는 무턱대고 체중 을 줄이 는 것 이 아닌 체지방 을 줄이 는 것 . 체지방 은 빨리 쌓이 고 늦 게 빠진다 비 만 은 고 혈압 , 당뇨병 , 관절염 , 월경 불순 , 소화 불능 , 만성 피 로 , 유방암 , 자국 내막 암 등 수많 은 질병 들 이 발생 할 확률 을 높인다 . 살 은 수분 , 단백질 , 지방 순 으로 빠지 므로 대략 3 주 정도 후 부터 체지방 이 분해 되 기 시작 한다 . 따라서 초기 체중 감량 은 수분 과 단백질 이 빠져나가 는 것 이 므로 지속 적 인 노력 을 하 지 않 으면 음식 으로 보충 돼 금방 다시 찐다 . 일 주일 에 500 g ~ 1 ㎏ 체중 의 5 ~ 10 % 감량 몸 에 무리 를 주 지 않 는 방법 과 속도 로 약 1 kg 의 살 을 뺐 다면 이중 체지방 은 약 800 g 정도 , 나머지 200 g 은 근육 이나 수분 등 이 다 . 다이어트 속도 는 일 주일 에 500 g ~ 1 kg 또는 자신 의 현재 체중 에서 5 ~ 10 % 정도 를 감량 하 는 것 이 적당 하 다 . 체지방 을 감소 시키 는 키포인트 는 ? 물론 절식 과 운동 이 다 . 여기 서 분명 하 게 짚 고 넘어가 야 할 점 은 금식 이 아니 라는 사실 . 평상시 먹 던 양 보다 조금 덜 먹 고 , 기름진 메뉴 를 먹 는 횟수 를 조금 씩 줄여 나가 면 된다 . 운동 은 요요 현상 을 막 는 처방전 으로 제격 이 다 . 일단 체중 을 줄이 는 데 성공 하 면 반드시 꾸준히 운동 을 해야 그 몸무게 를 유지 할 수 있 다 . 걷 기 Walking 걷 기 는 누구 나 쉽 게 할 수 있 는 유산소 운동 . 평소 걷 는 자세 에서 조금 변형 시켜 속보 형태 로 걷 는다면 이것 만 으로 충분 한 유산소 운동 의 효과 를 볼 수 있 다 . 올바른 자세 - 목 이 흔들리 지 않 도록 하 고 시선 은 정면 을 향한다 . - 팔꿈치 를 직각 으로 굽히 고 의식 적 으로 앞뒤 로 크 게 흔든다 . - 엉덩이 와 등 을 바로 펴 고 허리 가 구부러지 지 않 도록 한다 . - 보폭 을 크 게 한다 . 한 발 한 발 땅 을 밟 는 감각 을 느끼 면서 걷 는다 조깅 Jogging 운동 경험 이 없 고 약간 비 만 또는 비만 인 사람 에게 가장 많이 권장 되 는 운동 이 조깅 이 다 . 조깅 은 전신 운동 으로 모든 근육 이 사용 되 어 수축 과 이완 을 반복 하 게 된다 . 다이어트 를 목적 으로 조깅 을 한다면 운동 강도 는 걷 기 , 자전거 , 수영 을 할 때 보다 높 아야 한다 . 또한 조깅 시 보폭 을 넓 게 유지 하 며 빠르 지 않 은 속도 로 가볍 게 뛰 는 것 이 좋 다 . 올바른 자세 - 목 이 흔들리 지 않 도록 고정 하 고 턱 을 약간 당기 며 시선 은 정면 을 향한다 . - 팔 은 자연 스럽 게 흔든다 . 보폭 을 넓 게 하 고 발바닥 이 지면 을 밟 도록 한다 . 수영 Swimming 살찐 사람 을 위한 효과 적 인 유산소 운동 에서 빠뜨릴 수 없 다 . 왜냐하면 수영 은 전신 운동 이 며 , 물 에 뜬 상태 에서 전신 을 움직이 기 때문 에 운동량 도 많 고 부상 을 입 을 확률 도 낮 다 . 올바른 자세 - 오랜 시간 동안 지속 적 으로 수영 을 하 기 위해서 는 호흡 시 얼굴 을 너무 많이 들 지 않 도록 한다 . 몸 전체 가 일직선 이 되 도록 유지 한다 - 발 을 찰 때 에 는 발목 을 이용 하 고 팔 을 저 을 때 손끝 을 쭉 편다 . 체지방 줄이 기 위한 식습관 아침 은 같 은 시간 에 폭식 을 하 기 쉽 다 . 두 끼 보다 세 끼 로 나눠 먹 어야 체지방 축적 을 줄일 수 있 다 . 감량 이 필요 한 경우 의 식단 을 보 자 . 예 를 들 면 현미 나 잡곡밥 ⅔ ~ 1 공기 , 미역국 이나 된장국 , 단백질 로 두부 ¼ 모나 생선 한 토막 ( 혹은 달걀 , 살코기 100 ~ 150 g ) , 김 과 생 채소 한 가지 , 나물 한 가지 . 양식 으로 는 통밀 빵 이나 보리 빵 두 쪽 , 삶 은 달걀 1 개 , 샐러드 ( 겨자 나 간장 소스 ) , 저지방 우유 한 잔 을 먹 고 과일 은 껍질 째 은박지 에 싸 서 오전 , 오후 출출 할 때 간식 으로 먹 는다 . 채소 가 많 은 메뉴 를 선택 한다 단백질 이 약 100 g 정도 포함 된 채소 가 많 은 메뉴 를 고른다 . 부대찌개 , 잡채밥 , 자장면 등 과 패스트푸드 는 가급적 피하 고 감량 할 때 는 밥 을 ⅔ 공기 만 먹 는다 . 저녁 은 일찍 가볍 게 먹 는다 감량 할 때 는 점심밥 을 아침 보다 약간 적 게 ( ½~ ⅔ 공기 ) 먹 고 유지 할 때 는 비슷 하 게 섭취 한다 . 밤 에 는 과일 을 먹 지 않 는다 . 카페인 음료 를 줄이 고 녹차 를 마신다 칼슘 과 철분 의 흡수 를 방해 하 는 카페인 음료 를 줄인다 . 식후 에 커피 를 꼭 마셔야 한다면 무 카페인 커피 로 바꾸 거나 허브차 , 감잎 차 , 녹차 로 바꾼다 . 가벼운 운동 을 생활 화 한다 . 엘리베이터 대신 계단 이용 하 기 , 출퇴근 시 한 정거장 일찍 내려 빨리 걷 기 , 점심 후 체조 나 산책 , 주말 대청소 및 가족 과 조깅 , 등산 , 자전거 타기 등 을 게을리 하 지 않 는다 또한 매일 물 을 드 시 는 것 도 중요 해요 . 매일 1 . 5 ~ 2 l 의 물 을 드셨 을 때 년 간 5 kg 의 지방 을 배출 하 거든요 . 물 은 칼로리 도 없 지만 노폐물 을 배출 하 고 입맛 을 조절 한답니다 . 한 번 에 많이 드 시 려 하 지 마시 고 수시로 나눠서 드 시 구요 . 혹 드 시 기 힘드 시 면 1 . 일어나 자마자 물 을 마신다 . 물 2 컵 정도 마신다 . 2 . 커피 는 크림 과 설탕 을 빼 고 운동 전 에 마신다 . 카페인 은 지방 소모 를 촉진 시켜 주 지만 , 중독 되 어 있 으면 한동안 끊 고 카페인 내성 을 없앤다 . 3 . 웨이트 트레이닝 으로 근육 을 만든 다 . 근육 은 지방 을 태우 고 칼로리 를 소모 한다 . 그래서 근육 이 있 어야 만 지방 이 사라지 는 것 이 다 . 4 . 아침 은 반드시 먹 는다 . 지방 을 줄이 고 근육 을 탄탄 하 게 하 려면 반드시 아침 을 먹 어야 한다 . 하루 동안 의 에너지 균형 을 잡 아 주 고 점심 때 폭식 하 는 것 을 막 아 준다 . 5 . 술 을 줄인다 . 술 로 인해 생활 의 균형 이나 운동 스케줄 에 이상 이 생기 면 쉽 게 포기 하 게 되 려니와 운동 과 술 은 상극 . 6 . 조금 씩 여러 번 나누 어 먹 는 것 이 좋 다 . 체지방 을 줄이 는 것 이 목적 이 라면 몸 에 꾸준히 영양분 을 공급 해 주 어야 한다 . 그래야 만 신진 대사 가 활발 해 지 고 근육 손실 없이 지방 을 줄일 수 있 다 . 7 . 하루 에 8 잔 이상 물 을 마신다 . 물 은 지방 의 소모 를 촉진 시켜 준다 . 8 . 피트 니스 다이어리 를 만든 다 . 하루 동안 무엇 을 먹 었 는지 먹 은 음식 의 종류 와 양 , 그 음식 을 먹 은 이유 를 매일 기록 한다 . 자신 만 의 피트 니스 다이어리 를 만드 는 것 이 좋 다 . 9 . 하루하루 를 칼로리 부족 의 나날 로 만든 다 . 섭취 하 는 칼로리 보다 소모 하 는 칼로리 를 높 게 유지 하 는 것 이 바로 칼로리 부족 인데 , 몸 이 칼로리 부족 상태 가 되 면 지방 이 연소 되 면서 살 이 빠진다 . 칼로리 부족 으로 만들 려면 필요 칼로리 에서 20 - 30 % 를 줄이 는 것 이 적당 한데 , 우선 자신 에게 하루 에 필요 한 칼로리 가 얼마 인지 알 아야 한다 . 10 . 음식 을 천천히 먹 자 . 우리 의 두뇌 는 음식 을 먹 기 시작 한 지 20 분 후 에 포만감 을 느낀다 . 11 . 좋 아 하 는 음식 을 완전히 끊 을 필요 는 없 다 . 스스로 에게 너무 엄격 하 게 절제 를 강요 하 면 그것 자체 가 스트레스 가 되 어 장기 적 으로 바람직 하 지 않 다 . 12 . 고지방 , 고 열량 음식 들 은 집안 에 들여놓 지 도 마라 . 눈 에서 멀 어 지 면 마음 에서 도 멀 어 진다 . 고지방 , 고 열량 음식 들 을 멀리 하 라 . 13 . 매일 아침 마다 새로운 결심 을 한다 . 긍정 적 인 마음가짐 을 확인 하 라 . 독한 마음 을 가져라 . 14 . 일 주일 에 하루 는 자유 의 날 이 다 . 일 주일 에 하루 는 운동 과 음식 조절 에서 벗어나 자유 롭 게 휴식 을 갖 는다 . 체지방 이 니 몸무게 따위 를 다 잊 고 운동 도 하루 쯤 쉰다 . 긴장 의 완급 을 잘 조절 해야 운동 도 식이 요법 도 꾸준히 할 수 있 다 . 15 . 모든 것 은 마음먹 기 에 달려 있 다 . 장수 비결 ] 하 자 ! 건강 검진 올해 68 세 인 김명숙 할머니 는 2006 년 을 잊 지 못한다 . 평소 에 감기 한 번 안 걸리 는 건강 체질 인데다 대구 에 살 면서 도 수시로 시골 을 오가 며 텃밭 농사 를 짓 기 때문 에 건강 에 는 자신 이 있 었 다 . 그러 던 중 지난해 가을 , 자녀 들 의 권유 에 못 이겨 건강 검진 을 받 게 됐 다 . 병원 측 은 가슴 에서 조그마 한 혹 이 발견 됐으니 조직 검사 를 해 보 자고 했 다 . 별 일 아니 라고 생각 했 던 것 과 는 달리 유방암 판정 을 받 았 다 . 크기 는 채 2 mm 도 안 되 는 초기 상태 . 한 달 뒤 에 수술 을 받 은 김 할머니 는 일 주일 만 에 퇴원 해 정상 생활 을 하 고 있 다 . " 억세 게 운 이 좋 은 편 이 라고 의사 가 말 했 습니다 . 올해 부터 나 는 물론 이 고 자녀 들 에게 도 반드시 건강 검진 을 받 도록 할 겁니다 . " 직장 인 이준규 씨 도 작년 초 건강 검진 을 받 은 뒤 생활 패턴 을 완전히 바꾸 었 다 . 39 세 이 던 이 씨 는 평소 회식 자리 에서 술 이 세 다는 말 을 늘 듣 고 있 었 지만 실상 은 달랐 다 . 새벽 까지 술 을 마시 고 나 면 이튿날 아침 출근길 은 말 로 할 수 없 는 고통 이 밀려왔 던 것 . 특정 부위 에 통증 이 있 어서 가 아니 라 감당 할 수 없 는 피로감 때문 이 었 다 . 몇 주 를 미루 다가 혹시나 하 는 마음 에 받 아 본 건강 검진 결과 , 간수 치가 정상 보다 20 배 이상 높 게 나왔 다 . 의사 는 " 죽 고 싶 지 않 으면 술 을 끊 으라 . " 고 했 다 . 한동안 약 을 복용 하 면서 술자리 를 멀리 했 다 . 동료 들 은 대수롭 지 않 은 일 로 엄살 떤 다며 핀잔 을 주 었 지만 이 씨 는 꿋꿋 하 게 대처 했 다 . 최근 검사 에서 간 수 치 는 10 개월 전 보다 훨씬 떨어졌 지만 여전히 정상치 보다 는 높 게 나왔 다 . " 검진 없이 그냥 무심히 지냈 더라면 어떤 결과 를 가져왔 을 지 무섭 습니다 . " 미국 하버드대 의대 하비 사이 먼 교수 는 특히 남성 들 이 건강 문제 에 소극 적 이 고 회피 적 인 태도 를 갖 는다고 지적 한 바 있 다 . 남성 들 은 즉각 검진 을 받 기 보다 는 가급적 건강 문제 를 숨기 거나 아무런 문제 가 없 는 것 처럼 행동 하 는 이른바 ' 존 웨인 증후군 ' 이나 ' 타조 증후군 ' 을 보인다는 것 . 타조 증후군 은 어려운 일 이 닥치 면 모래 에 머리 를 파묻 는 타조 생리 를 빗댄 말 이 다 . 건강 검진 은 질병 자체 를 예방 하 는 것 과 조기 발견 하 는 2 가지 목적 이 있 다 . 정작 중요 한 것 은 조기 발견 보다 예방 이 다 . 때문 에 한두 번 검진 을 받 아 보 고 별다른 이상 이 없 다고 방심 해서 는 안 된다 . 다소 복잡 하 기 는 하지만 각종 검사 수치 를 꼼꼼히 따져 보 고 , 정상치 를 넘 었 다면 되돌릴 수 있 는 방법 을 찾 아야 한다 . 먼저 혈당 수치 가 있 다 . 우리 나라 는 국민 100 명 중 8 . 3 명 꼴 로 당뇨병 을 앓 고 있 다 . 당뇨병 은 혈당 수치 를 낮춘 뒤 적정선 을 유지 하 는 것 이 가장 중요 하 다 . 당뇨병 학회 는 한국인 의 공복 혈당치 가 ' 110 mg / dl ' 를 넘 으면 당뇨병 환자 로 규정 한다 . 이 밖 에 공복 혈당 장애 는 110 ~ 125 mg / dl , 내당 능장 애 는 식후 2 시간 혈당 이 140 ~ 199 mg / dl 인 경우 다 . 이 들 모두 당뇨병 전 단계 로 전문의 들 은 보 고 있 다 . 간 수치 로 는 GOT 와 GPT 가 있 다 . 모두 40 이하 로 유지 하 라는 게 의사 들 소견 이 지만 최근 에 는 30 이하 로 유지 해야 한다는 주장 도 나오 고 있 다 . 수치 가 높 다고 질환 은 아니 지만 위험 요소 는 충분 하 기 때문 에 주의 를 요한다 . 체질량 지수인 BMI 지수 도 눈여겨 봐야 한다 . BMI 는 체중 ( kg ) 을 신장 ( ㎡) 으로 나눈 값 으로 , 25 이하 로 유지 해야 한다 . 몸무게 80 kg 에 키 175 cm 라면 BMI 는 80 ÷ ( 1 . 75 × 1 . 75 ) 로 계산 해 26 . 1 이 나온다 . 과체 중 이 다 . 체질량 보다 중요 한 것 이 체지방 . 남성 은 체중 의 10 ~ 20 % 정도 , 여성 은 18 ~ 28 % 가 정상 이 다 . 콜레스테롤 수치 는 보다 꼼꼼히 챙겨야 한다 . 콜레스테롤 총합 이 200 mg / dl 미만 이 라도 안심 해선 곤란 하 다 . ' 나쁜 콜레스테롤 ' 로 불리 는 저밀 도 콜레스테롤 ( LDL ) 이 150 mg / dl 을 넘 거나 ' 좋 은 콜레스테롤 ' 로 불리 는 고밀도 콜레스테롤 ( HDL ) 이 60 mg / dl 이하 라면 조치 를 취해야 한다 . 유산소 운동 으로 LDL 을 줄이 는 동시 에 불포화 지방산 이 많 은 음식물 섭취 를 통해 HDL 을 늘려야 한다 . 아울러 혈압 에 문제 가 있 다면 짠 음식 을 피하 고 , 혈액 속 나트륨 수치 를 떨어뜨려야 한다 . 김수용 기자 ksy @ msnet . co . kr 출처 매일신문 고추 ’… 비타민 C 사과 의 20 배 … 체지방 도 뚝 HIT : 331 한국인 들 만큼 매운 고추 를 좋아하 는 민족 도 없 을 것 이 다 . 웬만 한 음식 에 는 고춧가루 양념 이 빠지 지 않 는다 . 입맛 이 없 을 때 뜨거운 밥 에 고추장 을 한 숟가락 떠 넣 고 쓱쓱 비비 면 어느새 입안 에 군침 이 돈다 . 서양 사람 들 은 한국 사람 들 이 매운 고추 를 다시 고추장 에 찍 어 먹 는 모습 을 보 고 놀라 곤 한다 . 그러나 한국인 의 고추 사랑 이 쓸 데 없 는 것 이 아님 을 입증 한 사례 가 있 다 . 예 부터 임금 께 고추장 을 진상 하 던 순창 이 세계 적 인 장수 마을 로 이름 이 높 다고 미국 의 시사 주간지 타임 이 지난해 7 월 보도 한 것 이 다 . 타임 은 당시 순창 사람 들 의 장수 비결 로 깨끗 한 자연환경 과 고추장 같 은 발효 식품 을 많이 먹 는 식습관 을 꼽 아 눈길 을 끌 기 도 했 다 . 고추장 의 건강 증진 효과 는 주재료 인 고추 로부터 비롯 된다고 해도 과언 이 아니 다 . 고추 에 는 사과 의 20 배 에 달하 는 양 의 비타민 C 등 항산화물질 이 가득 들 어 있 기 때문 이 다 . 매운 맛 을 내 는 주성분 인 캡사이신 은 체내 에서 비타민 이 파괴 되 는 것 을 막 고 , 신진대사 를 원활 하 게 이뤄지도록 돕 는 작용 을 한다 . 캡사이신 은 또한 체지방 을 줄이 는 효과 를 발휘 하 는 것 으로 알려져 주목 받 고 있 다 . 그 뿐 이 아니 다 . 고추 에 들 어 있 는 베타카로틴 은 호흡기 질환 과 암 에 대한 저항력 을 높이 고 면역력 을 키워 주 는 것 으로 잘 알려진 물질 이 다 . 고추장 의 세포 돌연변이 억제 율 이 45 % 나 된다는 연구 결과 도 나와 있 다 . 그렇 다고 고추 ( 장 ) 를 너무 많이 섭취 하 는 금물 이 다 . 매운 고추 ( 장 ) 를 마늘 과 함께 지나치 게 많이 먹 을 경우 설사 를 일으킬 수 있 기 때문 이 다 . 또 위 점막 을 자극 해 염증 을 일으키 는 등 위 를 손상 시키 고 , 결국 위암 의 발병 을 부추길 수 도 있 으므로 주의 해야 한다 . 한편 고추장 은 약고추장 으로 만들 어 먹 을 때 영양 가치 가 더욱 높 아 진다 . 우선 쇠고기 를 곱 게 다져 간장 과 다 진파 , 마늘 로 양념 한다 . 프라이팬 에 참기름 을 살짝 두르 고 미리 양념 한 쇠고기 를 넣 고 고추장 과 물 , 꿀 을 섞 어 알맞 게 볶 아 내 면 약고추장 이 된다 . 강남 베스트 클리닉 원장 출처 국민 일보 공유 하 기 글 요소