안녕 하 세요 트레이너 영주 예요 ~!~! 오늘 은 퇴근 후 오랜만 에 운동 을 했 어요 ​​ 주말 부터 탕수육 에 족발 에 아이스크림 에 과자 3 봉 에 . .. 아우 ~~ 집 에 있 으니까 자꾸 먹 게 돼요 ( 재택 하 시 는 회원 님 들 의 마음 을 알 겠 음 ) ​ 너무 많이 먹 었 더니 몸 이 둔해 지 고 지방 이 끼 는 느낌 이 들 어서 저녁 수업 후 혼 운 ( 혼자 운동 ) 했 답니당 ​​​​ 체지방 17 % ​​​ 저 는 운동 을 할 때 두 타입 으로 나눠요 ​​ 바디 프로필 , 촬영 , 여름 맞이 등 목적 을 가지 고 제대로 빼 야 할 때 는 다이어트 루틴 ​ 내 운동 보다 는 회원 님 들 의 수업 에 더 집중 해야 할 바쁜 시기 와 가을 겨울 에 는 유지 어 트 루틴 ​​​ 유지 어 트 시기 에 는 주 2 회 2 분 할로 운동 하 고 ( 상체 + 코어 + 유산소 / 하체 + 복부 ) ​ 다이어트 시기 에 는 주 4 회 4 분 할로 운동 합니다 . ( 어깨 + 힙 / 하체 + 복부 / 가슴 + 삼두 / 등 + 코어 + 고강 도 유산소 ) ​​​ 오늘 은 제 가 평소 에 하 고 있 고 이웃 님 들 도 참고 해서 하 기 좋 은 ' 근육통 짱짱 인 다이어트 루틴 ' 을 공유 하 겠 습니다 와아아 아 ~~~​​​***** 4 분 할 운동 루틴 1 . 어깨 + 하체 ( 힙 ) 2 . 하체 + 복부 3 . 가슴 + 삼두 4 . 등 + 코어 + 고강 도 유산소 ​ ​​ 1 ) 어깨 / 힙 루틴 ​ 1 . 덤벨 숄더 프레스 : : 6 - 8 kg 15 개 5 set 2 . 덤벨 사이드 레터 럴 레이즈 : : 3 kg 15 개 + 2 kg 20 개 4 set 3 . 벤트 오버 레터 럴 레이즈 2 kg 20 개 4 set 4 . 플랭크 힙 로테이션 : : 20 개 4 set - 5 . 힙 쓰 러스트 : : 15 ~ 20 kg 20 개 5 set 6 . 머신 런지 : : 바 포함 20 kg 30 개 5 set 7 . Y 힙 레이즈 : : 20 개 ​​ 어깨 는 숄더 프레스 / 사이드 레터 럴 레이즈 2 가지 를 메인 으로 잡 고 프레 레나 리어 델 트 플라이 or 기능 훈련 세라 밴드 를 사용 할 때 도 있 고 보통 플랭크 계 운동 으로 마무리 해요 ​​ 힙 은 완전 골고루 해요 ㅋㅋ 스 쿼트 / 런지 힙 쓰 러스트 / 브릿지 원 레 그 데 드리프트 / 덩 키킥 케이블 힙 킥백 / 크렘 쉘 등등 등 각자 의 매력 이 달라서 그날 그날 컨디션 이나 삘에 따라 ! !​​ ​ 2 ) 하체 / 복부 루틴 ​ 1 . 레그 프레스 : : 80 - 150 kg 20 개 5 set 2 . 머신 스 쿼트 : : ( 바 포함 ) 30 - 50 kg 30 개 5 set 3 . 레그 익스텐션 + 컬 : : 15 - 20 kg 20 개 4 set 4 . 점프 스 쿼트 : : 30 개 4 set - 5 . 브이 업 : : 천천히 자극 위주 15 - 20 개 4 set 6 . 트위스트 크런치 30 개 + 레그 레이즈 15 개 : : 5 set 7 . 사이드 플랭크 : : 30 초 3 set ​​ 하체 는 ( 허벅지 위주 , 힙 조금 ) 머신 운동 과 점프 계 운동 을 자주 해요 머신 으로 80 ~ 90 % 까지 지치 게 하 고 점프 로 죽여 버리 면 다음 날 멋진 근육통 이 뽷 ! !!​​ 복부 는 예 ~~ 전 에 잘못 된 운동 으로 너무 안 예쁜 배 를 가져 봤 기 에 편식 하 지 않 고 신경 써서 골고루 해요 호흡 도 신경 써서 하 구요 ​ 특히 운동 뿐 만 아니 라 볼 이나 폼 롤러 를 사용 해 장기 및 복부 근육 이완 에 도 굉장히 신경 을 써요 ​ ​ 3 ) 가슴 / 삼 두 루틴 ​ 1 . 푸쉬 업 : : 15 개 5 set 2 . 인클라인 벤치 프레스 : : 15 - 20 kg 15 개 4 set 3 . 케이블 크로스 오버 ( OR 덤벨 플라이 ) : : 각 15 - 20 kg 15 개 4 set - 4 . 로프 바 푸 쉬 다운 15 - 20 kg 20 개 3 set ( OR 라잉 트레이 셉 스 익스텐션 ) 5 . 벤치 딥 스 20 - 30 개 4 set ​​​ 가슴 도 신경 써서 빼먹 지 않 고 해줘요 여자 분 들 ! ! 가슴 운동 안 하 시 는 분 들 많 으신 데 해 주 셔야 합니다 ( 기능 부전 / 체형 / 탄력 ) 마사지 볼 로 푸 는 것 도 잊 지 마세요 ​​ 삼두 는 가슴 이랑 묶 어서 하 시 면 좋 아요 작용 이 같 아서 시너지 upup ! 저 중량 고반 복 으로 태웁니다 팔뚝 살 빼 고 탄탄 한 팔 만들 려면 여자 분 들 은 중 저 강도 의 킥백 류 의 운동 이 좋 아요 ( 로프 바 푸쉬 다운 / 덤벨 킥 백 등 ) ​ ​ 4 ) 등 + 코어 + 고강 도 유산소 루틴 ​ 1 . 데 드리프트 40 - 60 kg 12 개 - 15 개 4 set 2 . 랫 풀다운 20 - 35 kg : : 15 개 5 set 3 . 원암 덤벨 로우 : : 5 - 8 kg 15 개 4 set ( OR 암 풀다운 / 티 바로우 / 바벨 로우 ) 4 . 슈퍼맨 : : 자극 위주 로 20 개 3 set - 6 . 플랭크 계 운동 : : 30 초 3 set 5 . 보트 자세 : : 30 초 3 set - 6 . [ 3 개 묶 어서 ] 점프 스 쿼트 30 개 + 버피 테스트 20 개 + 마운틴 클라이머 60 초 : : 4 set 7 . 밴드 걸 고 무릎 피치 로 뛰 기 1 분 3 set ​​​ 등 하 는 날 은 할 게 많 아서 바빠요 다른 날 보다 30 분 은 더 걸리 는 듯 해요 광배 라인 / 능형 근 라인 / 기립 근 라인 3 가지 로 타 겟 팅 해서 골고루 해 줍니다 ​ 건강 염려 주의자 라 다치 는 거 싫 어서 1 - 2 RM 중량 은 정말 가끔 하 고 거의 안 해요 다치 지 않 고 하 는 게 최고 ^_^​​ 코어 는 등척 성 운동 들 로 주로 구성 해요 보트 , 플랭크 , 월 싯 등 10 분내 로 가볍 게 들어갑니다 ​​ 고강 도 유산소 운동 은 처음 부터 끝 까지 정자 세로 진행 하 려고 노력 해요 절반 정도 하 면 ' 이 만하면 됐 어 . .' 하고 자기 합리 화 하 고 싶 은데 ( 회원 님 들 마음 알 겠 음 . .. ㅋㅋㅋ ) 뭐 어쩝니까 그냥 참 고 합니다 ㅎㅎ 버피 테스트 와 점프 스 쿼트 위주 로 구성 해요 버피 가 괜히 악마 의 운동 이 아님 쿄 쿄 ​( 발목 안 좋 은 이웃 님 들 은 사이드 니 킥 , 암 워킹 등 으로 대체 해서 진행 해 보 세요 ~)​​​ ​ 지금 까지 여자 트레이너 의 4 분 할 운동 루틴 이 었 습니다 ​ 여러분 들 도 참고 해서 나와 잘 맞 는 ' 나 만 의 루틴 ' 을 만들 어 보 세요 ^^​​ ​ 오늘 포스팅 은 여기 까지 ~ 다음 포스팅 에서 봐 용용 ~~!​ 온 오프 짐 서울특별시 관악구 봉천 로 217 - 1 4 층 ​