http : / / www . koreana . or . kr / months / news _ view . asp ? b _ idx = 690 〈= ko & page _ type = list 저렴 한 건강식 오징어 덮밥 심영순 ( 沈 暎 順 Shim Young Soon ) 심영순 요리 연구원 원장 ( 沈 暎 順 料 理 硏究 院長 ) , < 최고 의 우리 맛 > 저자 ( Director , ShimYoungSoon Korean Food Research Institute / Author , Best Tastes of Korean Food ) Ahn Hong - beom Photographer [ 리드 ] 오징어 는 오래 전 부터 한국인 에게 는 가장 친근 한 식 재료 로 꼽히 며 최근 에 는 영양학 적 우수 성 도 새롭 게 주목 받 고 있 다 . 오징어 육수 로 지 은 밥 에 오징어 를 주재료 로 한 걸쭉 한 소스 를 부 어 먹 는 오징어 덮밥 을 소개 한다 . [ 발문 ] 오징어 는 껍질 째 조리 하 는 게 영양 적 으로 좋 다 . 미리 가로 , 세로 칼집 을 넣 어 주 면 가열 했 을 때 오그라들 지 않 을 뿐 더러 오징어 요리 를 더 화려 하 게 만들 어 주 는 부수 효과 도 얻 을 수 있 다 . 오징어 류 는 전 세계 에 약 500 여종 이 있 으나 식용 으로 사용 되 는 좋 은 오징어 는 15 ~ 20 여종 이 다 . 한국 의 오징어 어장 은 동 , 서 , 남해 에서 고루 분포 되 어 있 고 사철 에 다 어획 되 지만 성어기 는 8 ~ 10 월 이 다 . 요즈음 은 배 에서 바로 급랭 유통 하 는 방식 이 보편 화 되 어 있 어서 언제 어디 서 나 부담 없이 조달 할 수 있 는 식 재료 에 든다 . 영양 성분 오징어 에 는 양질 의 단백질 과 비타민 A , E , B 1 , B 2 , 나 이 아신 , 칼륨 , 철 , 아연 , 구리 , 인 등 의 미량 영양소 가 들 어 있 다 . 특히 비타민 E , 아연 , 구리 성분 은 세포 를 활성 화 하 고 철분 흡수 를 돕 는다 . 특히 마른 오징어 의 단백질 은 소고기 단백질 의 3 배 가 넘 는다 . 또한 오징어 는 인산 함량 이 많 은 산 성 식품 이 므로 알칼리 식품 인 채소 와 함께 먹 는 것 이 좋 다 . 오징어 는 100 g 당 180 mg 의 콜레스테롤 이 들 어 있 어 사람 들 의 외면 을 받 기 도 했 지만 최근 어패류 에 함유 된 콜레스테롤 은 육류 와 는 달리 성인병 과 무관 하 다는 사실 이 밝혀져 다시 각광 받 고 있 다 . 또한 콜레스테롤 저하 작용 을 가진 타우린 도 다른 일반 어류 의 2 ~ 3 배 , 다른 육류 의 25 ~ 60 배 많이 함유 하 고 있 다 ( 100 g 당 327 mg ~ 854 mg ) . 오징어 말릴 때 표피 에 생기 는 하얀 가루 가 바로 타우린 성분 이 다 . 오징어 는 지방 함량 이 매우 적 은 편 이나 EPA , DHA 같 은 양질 의 지방산 이 들 어 있 다 . 또한 인체 세포 의 대사 기능 에 필수 적 인 셀레늄 도 다량 함유 하 고 있 다 셀레늄 은 체내 중금속 물질 을 무력 화 시키 는 작용 과 발암 성 인자 를 저지 하 는 효과 가 뛰어나 다 . 또한 오징어 먹물 성분 은 멜라닌 색소 로 방부 작용 이 있 으며 세균 을 죽이 고 궤양 을 방지 하 는 효과 가 있 다 . 고르 고 다루 기 싱싱 한 오징어 는 색소 세포 가 선명 한 청 갈색 을 띠 며 , 투명 하 고 광채 가 있 으며 눈 이 튀어나와 있 다 . 또한 다리 에 흡반 이 정확히 붙 어 있 고 빨아당기 는 듯 한 느낌 이 클수록 신선 한 것 이 다 . 몸 전체 가 검붉 은 색 이 나 는 것 은 신선도 가 떨어지 는 것 이 다 . 여름철 에 는 반디 오징어 가 , 겨울 에 는 갑오징어 나 화살오징어 가 맛 이 좋 다 . 산 오징어 를 바닷물 에 넣 어 두 면 2 ~ 3 일 정도 살 아 있 는 상태 를 유지 한다 . 산 오징어 를 이용 해 오징어 요리 를 하 면 - 35 C 이하 로 급 냉동 해서 파 는 오징어 를 해동 해서 쓰 는 것 보다 살 이 연하 고 싱싱 하 다 . 오징어 는 껍질 째 조리 하 는 게 영양 적 으로 는 더 좋 다 . 그러나 조리시 오그라들 어 양 이 적어지 고 색 이 검붉 고 부드러움 이 덜 해 지 는 단점 이 있 다 . 그러므로 붉 은 소스 나 간장 으로 조리 할 때 나 , 오징어 몸통 안 에 여러 가지 채소 를 채워 넣 어 쪄내 는 순대 요리 를 만들 때 는 껍질 째 조리 하 고 , 희 고 깔끔 한 모양새 를 유지 하 는 게 중요 한 요리 에서 는 껍질 을 벗겨서 조리 하 면 된다 . 또 가열 했 을 때 오 그라 드 는 것 을 막 기 위해서 는 미리 몸통 안쪽 에 가로 로 칼집 을 넣 어 조리 한다 . 칼집 을 넣 어 주 면 오징어 요리 를 더 화려 하 게 만들 어 주 는 부수 효과 도 얻 을 수 있 다 . 다양 한 오징어 조리법 오징어 요리법 은 참으로 다양 하 다 . 가장 간편 한 요리 방법 은 오징어 를 살짝 데쳐 초고추장 에 찍 어 먹 는 ‘ 숙회 ’ 이 다 . 육질 이 부드럽 고 맛 이 좋 다 . 이때 초고추장 소스 는 고추장 5 큰 술 에 식초 2 큰 술 , 설탕 1 큰 술 , 사이다 2 큰 술 의 비율 로 섞 어 만든 다 . 또 , 내장 을 제거 하 고 물기 를 뺀 뒤 적당히 썰 어서 밀가루 로 튀김옷 을 입혀 튀겨 간장 소스 에 찍 어 먹 는 오징어 튀김 은 한국인 이 면 누구 나 좋 아 하 는 요리 이 고 , 길거리 포장마차 에서 도 떡볶이 와 함께 가장 인기 있 는 메뉴 이 다 . 싱싱 한 산 오징어 를 내장 을 제거 하 지 않 은 채 통째 로 구워 먹 는 ‘ 산 오징어 통구이 ’ 는 오징어 의 맛 과 영양 을 손실 없이 취할 수 있 는 가장 효과 적 인 요리법 이 다 . 여기 소개 하 는 요리 는 오징어 육수 로 지 은 밥 에 오징어 를 주재료 로 한 걸쭉 한 소스 를 부 어 먹 는 오징어 덮밥 이 다 . 전체 과정 이 너무 어렵 게 느껴 지 는 독자 라면 ‘ 별미 밥 짓 기 ’ 과정 은 생략 하 고 , 소스 만 만들 어서 밥 에 부 어 먹 는 식 으로 도전 해 보 기 를 제안 한다 . 오징어 덮밥 요리 방법 재료 1 . 쌀 2 + 1 / 2 컵 . 소금 약간 식용유 1 작 은 술참 기름 1 / 3 작 은 술 2 . 오징어 ( 머리 . 다리 ) 한 마리 분 다시마 5 g . 멸치 30 g 향신 즙 1 큰 술 물 2 컵 . 소금 1 작 은 술 3 . 오징어 ( 몸통 ) 1 마리 새우 30 g . 풋고추 1 개 표고 10 g . 껍질 콩 ( greenbean ) 20 g 가지 30 g 양파 20 g . 강황 30 g 식용유 1 + 1 / 2 큰 술 향신 즙 1 큰 술 소금 후추 약간 4 . 고추장 1 작 은 술 고운 고추 가루 1 / 2 큰 술 물엿 1 / 2 큰 술 . 간장 1 / 2 큰 술 2 번 재료 로 낸 육수 1 / 2 컵 녹말 1 큰 술 또는 찹쌀가루 1 + 1 / 2 큰 술 요리법 1 . 쌀 은 깨끗이 씻 어 ‘ 재료 1 ’ 에 살짝 볶 아 놓 는다 . 2 . ‘ 재료 2 ’ 를 함께 끓여 고운 채 에 걸러 밭쳐 놓 는다 . ( 향신 즙 은 배 200 g , 무 200 g , 양파 200 g , 마늘 200 g , 생강 10 g 을 강판 이나 주서 에 갈 아서 만드 는 즙 으로 , 병 에 담 아 놓 고 상시 맛 내기 용 으로 쓰 는 즙 이 다 . 없 으면 생략 가능 하 다 . ) 밭쳐 놓 은 물 을 ‘ 재료 1 ’ 의 볶 아 놓 은 쌀 에 적당히 부 어 밥 을 지 어 놓 는다 . 3 . 오징어 는 가로 , 세로 1 센티미터 간격 의 칼집 을 넣 어 살짝 데쳐 약간 사선 진 세로 로 저미 듯 썰 어 놓 는다 . 새우 는 껍질 째 살짝 만 익혀 껍질 을 까 저민다 . 표고 는 꼭지 를 제거 하 고 저며서 간장 을 약간 넣 고 무친다 . 가지 는 오징어 와 비슷 한 크기 로 썰 어서 소금 에 살짝 절인다 . 껍질 콩 , 풋고추 , 양파 는 살짝 데쳐 썰 어 놓 는다 . 강황 은 얇 게 썰 어 살짝 데쳐 놓 는다 . 이상 재료 에 향신 즙 , 소금 , 후추 를 넣 고 팬 에 식용유 를 둘러 뜨거운 불 에 살짝 볶 아 낸다 . 4 . ‘ 재료 4 ’ 를 함께 끓인 뜨거운 소스 를 ‘ 재료 3 ’ 에 부 어 버무린 다음 밥 에 얹 거나 밥 과 나란히 낸다 .