.. 기름기 쫙 뺀 저칼로리 영양식 기름기 쫙 ~ 뺀 저칼로리 영양식 ' 양껏 먹 으면서 건강 까지 챙길 수 있 어 좋 아요 ” 쫀득쫀득 한 삼겹살 을 좋아하 지만 살 찔까 두려워 양껏 못 먹 는다는 주부 들 이 많 죠 ? 먹 고 싶 은 거 마음대로 못 먹 으면 정말 속상하 잖아요 . 이럴 때 좋 은 해결 방법 이 있 어요 . 고기 는 찌 거나 기름기 를 쫙 ~ 뺀 다음 조리 하 고 야채 를 풍성 하 게 곁들여 내 면 다이어트 걱정 없 는 저칼로리 영양식 이 된답니다 . 이제 부턴 먹 고 싶 은 거 다 먹 으면서 건강 까지 챙겨 보 자구요 . 단호박 고기 샌드 찜 ■ 재료 돼지고기 ( 안심 ) 200 g , 단호박 ¼ 개 , 양념장 ( 간장 5 큰 술 , 설탕 2 큰 술 , 맛술 2 큰 술 , 다진 파 2 큰 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 다진 홍고추 1 큰 술 , 깨소금 · 참기름 · 후추 약간 씩 , 실파 1 큰 술 ) ■ 만드 는 법 1 단호박 은 껍질 을 벗기 고 1 . 5 cm 두께 로 모양 대로 썬 다 . 2 돼지고기 는 안심 으로 준비 해 로스 두께 로 얇 게 썬 다 . 3 분량 의 재료 를 섞 어 양념장 을 만들 어 둔다 . 4 만들 어 놓 은 양념장 의 ½ 분량 을 ② 의 고기 에 넣 어 재워둔다 . 5 내열 용기 에 호박 , 고기 순 으로 번갈 아 가 면서 올린 후 남 은 양념장 을 끼얹 고 랩 을 씌워 찜 기에 넣 고 찜 한다 . 6 찜 기 에서 20 분 정도 찐 후 맛 이 제대로 나 면 먹 기 좋 게 잘라 그릇 에 담 아 낸다 . 와인 에 재운 삼겹살 조림 ■ 재료 돼지고기 ( 삼겹살 ) 300 g , 콩가 루 약간 , 화이트 와인 1 컵 , 월계수 잎 3 장 , 생강즙 1 작 은 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 올리브 오일 2 큰 술 , 소금 · 후추 약간 씩 , 소스 ( 간장 5 큰 술 , 물 2 큰 술 , 설탕 ½ 큰 술 , 다진 청양 고추 1 개 분량 , 겨자 ½ 작 은 술 , 잘 게 썬 실파 약간 ) ■ 만드 는 법 1 삼겹살 은 도톰 하 게 썰 어 화이트 와인 과 생강즙 , 다진 마늘 , 올리브 오 일 , 소금 , 후추 를 넣 고 1 시간 정도 재워둔다 . 2 끓 는 물 에 준비 한 ① 을 넣 고 살짝 데 친다 . 3 팬 에 올리브 오일 을 두르 고 ② 의 고기 에 콩가루 를 입혀서 살짝 굽 는다 . 구운 고기 는 한입 크기 로 썬 다 . 4 분량 의 재료 를 섞 어 소스 를 만든다 . 5 고기 에 소스 를 뿌려 내 거나 소스 에 찍 어 먹 도록 곁들여 낸다 . 고기 소스 얹 은 파프리카 샐러드 ■ 재료 다진 돼지고기 150 g , 카레 가루 1 큰 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 다진 양파 ½ 개 분량 , 토마토 2 개 , 토마토 주스 1 컵 , 레드와인 ⅓ 컵 , 소금 · 후추 약간 씩 , 우스터소스 1 큰 술 , 다진 청양 고추 1 개 분량 , 셀러리 1 대 , 청 · 홍 파프리카 1 개 씩 , 양파 ½ 개 ■ 만드 는 법 1 양파 와 토마토 는 껍질 을 벗기 고 잘 게 다진다 . 2 냄비 에 다진 마늘 과 양파 , 다진 고기 를 넣 어 볶 다가 카레 가루 와 다진 토마토 , 레드와인 , 토마토 주스 를 넣 고 조린다 . 3 ② 에 우스터소스 와 소금 , 후추 를 넣 어 간 을 한 후 다진 청양 고추 를 넣 고 되직 하 게 조린다 . 4 파프리카 와 셀러리 , 양파 는 굵직 하 게 채 썬 다 . 5 그릇 에 준비 한 야채 를 담 고 ③ 의 소스 를 끼얹 어 낸다 . 돼지고기 김치 말 이 ■ 재료 돼지고기 ( 목 삼 겹 또는 불고기 감 ) 200 g , 배추 김치 잎 8 장 , 육수 1 컵 , 굴 소스 1 큰 술 , 참기름 1 작 은 술 , 통깨 · 송송 썬 실파 약간 씩 , 설탕 ½ 큰 술 ■ 만드 는 법 1 돼지고기 는 목 삼 겹 이나 불 고 기감 으로 준비 하 여 얇 게 썬 다음 끓 는 물 에 살짝 데 친다 . 2 배추김치 는 넓 은 잎 으로 준비 하 여 양념 을 대강 털 어 낸 다음 참기름 , 굴 소스 , 설탕 으로 조물조물 양념 한다 . 3 ② 의 배춧잎 을 넓 게 펴 고 그 위 에 ① 의 고기 를 올려 돌돌 만다 . 4 냄비 에 ③ 을 넣 고 육수 를 부 어 조리 다가 국물 이 졸아들 면 통깨 , 송송 썬 실파 를 뿌리 고 먹 기 좋 게 썰 어 그릇 에 담아낸다 . 돼지고기 감자 스튜 ■ 재료 돼지고기 ( 등심 또는 목살 ) 300 g , 알 감자 3 개 , 양배추 1 - 6 통 , 월계수 잎 1 장 , 셀러리 1 대 , 당근 ½ 개 , 토마토 2 개 , 토마토퓌레 2 큰 술 , 소금 · 후추 약간 씩 , 뼈 우려낸 육수 5 컵 , 정향 6 알 ■ 만드 는 법 1 돼지고기 는 등심 이나 목살 로 준비 한다 . 2 감자 는 알 감자 로 준비 하 여 껍질 을 벗기 고 당근 , 양파 도 껍질 을 벗기 고 큼직 하 게 썬 다 . 3 셀러리 와 양배추 도 큼직 하 게 썬 다 . 4 큼직 하 게 썬 양파 에 정향 을 박 아 두 고 토마토 는 끓 는 물 에 데친 후 믹서 나 강판 에 간다 . 5 냄비 에 준비 한 토마토 와 육수 를 붓 고 끓이 다가 돼지고기 를 큼직 하 게 썰 어 넣 고 어느 정도 끓 으면 양파 , 감자 , 양배추 , 당근 을 넣 는다 . 6 ⑤ 에 토마토퓌레 를 넣 고 푹 끓이 다가 마지막 으로 소금 과 후추 를 넣 어 간한다 . 녹차 보쌈 ■ 재료 돼지고기 ( 목 삼 겹 덩어리 ) 500 g , 배추 ¼ 통 , 대파 1 대 , 마늘 5 쪽 , 생강 1 쪽 , 맛술 2 큰 술 , 저며 썬 파 ½ 대 분량 , 저며 썬 마늘 2 톨 분량 , 잎 녹차 30 g , 통후추 5 알 , 설탕 1 큰 술 , 된장 2 큰 술 , 셀러리 1 대 , 소금 1 큰 술 , 후추 약간 , 배 ¼ 개 , 양파 ¼ 개 , 부추 50 g , 풋고추 30 g , 무침 소스 ( 참기름 · 소금 1 작 은 술 씩 , 레몬 즙 1 큰 술 ) ■ 만드 는 법 1 돼지고기 는 목살 겹 으로 덩어리 째 준비 하 여 된장 , 크 게 썬 대파 , 마늘 , 생강 , 맛술 , 통후추 , 셀러리 , 잎 녹차 , 설탕 , 후추 를 분량 대로 넣 고 버무린 다음 3 시간 정도 냉장고 에 넣 어 재워 둔다 . 잎 녹차 는 분량 의 ⅔ 만 넣 어 준다 . 2 냄비 에 돼지고기 가 잠길 만큼 의 물 을 넣 고 끓이 다가 소금 1 큰 술 을 넣 은 후 ① 의 고기 를 넣 고 푹 삶 아 기름기 를 뺀다 . 3 팬 에 식용유 를 두른 후 ② 의 고기 를 통째 로 놓 고 저며 썬 파 와 마늘 을 함께 굽 는다 . 파 와 마늘 향 이 나 면 나머지 녹차 를 넣 어 굽 고 기호 에 따라 맛술 과 간장 을 더 넣 고 굽 는다 . 4 ③ 이 식 으면 꺼내 서 얇 게 썬 다 . 5 분량 의 재료 를 섞 어 무침 소스 를 만들 어 둔다 . 6 양파 , 부추 , 풋고추 , 배 는 채 썰 어 무침 소스 에 버무린 후 적당 한 크기 로 자른 배추 와 ④ 를 함께 낸다 . 오렌지 칠리소스 를 곁들인 돼지고기 냉채 ■ 재료 돼지고기 ( 불고기 감 ) 300 g , 소금 · 후추 약간 씩 , 물 6 컵 , 맥주 1 컵 , 월계수 잎 1 장 , 양상추 100 g , 치커리 100 g , 방울토마토 3 개 , 소스 ( 오렌지 즙 1 개 분량 , 칠리소스 1 큰 술 , 식초 2 큰 술 , 올리브 오일 6 큰 술 , 소금 · 후추 약간 씩 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 양파 즙 2 큰 술 ) ■ 만드 는 법 1 돼지고기 는 불고기 감 으로 준비 하 여 한입 크기 로 썬 다 . 2 냄비 에 물 을 넣 고 끓이 다가 소금 , 후추 , 월계수 잎 과 맥주 를 넣 어 한번 더 끓인 후 ① 의 고기 를 넣 어 살짝 데 친다 . 데친 고기 는 얼음물 에 담가둔다 . 3 양상추 와 치커리 는 물 에 담가 싱싱 하 게 한 후 한입 크기 로 뜯 어 둔다 . 방울토마토 는 2 등 분한다 . 4 볼 에 분량 의 소스 재료 를 담 고 핸드 믹서 를 이용 해 잘 섞 는다 . 5 그릇 에 준비 한 고기 와 야채 를 담 고 ④ 의 소스 를 끼얹 어 낸다 . 제 육수 삼 무침 ■ 재료 돼지고기 ( 로스 용 ) 200 g , 돼지고기 양념장 ( 간장 1 큰 술 , 맛술 1 큰 술 , 후추 약간 ) , 미삼 50 g , 부추 50 g , 당근 30 g , 배 ⅓ 개 , 풋고추 1 개 , 소스 ( 발효 시킨 겨자 1 큰 술 , 식초 2 큰 술 , 고춧가루 1 큰 술 , 설탕 2 큰 술 , 물 1 큰 술 , 소금 · 후추 약간 씩 ) ■ 만드 는 법 1 분량 의 재료 를 섞 어 돼지고기 양념장 을 만든다 . 2 돼지고기 는 로스 감 으로 준비 해 ① 의 양념장 에 버무린 후 끓 는 물 에 살짝 데 친다 . 3 미삼 은 씻 어 건져 두 고 부추 , 당근 , 배 는 채 썬 다 . 풋고추 도 씨 를 빼 고 채 썬 다 . 4 볼 에 발효 겨자 와 식초 , 고춧가루 , 설탕 , 물 , 소금 , 후추 를 분량 대로 넣 고 고루 섞 어 소스 를 만든다 . 5 준비 한 ② 와 ③ 을 대강 버무려 그릇 에 담 고 , 먹 기 직전 에 소스 를 뿌린다 . 가지 고 기 두 반장 찜 ■ 재료 돼지고기 ( 등심 ) 300 g , 가지 1 개 , 대파 1 대 , 건홍 고추 1 개 , 생강 1 쪽 , 마늘 3 쪽 , 소금 · 후추 약간 씩 , 양파 즙 2 큰 술 , 생강즙 1 큰 술 , 소스 ( 두 반장 1 큰 술 , 굴 소스 2 큰 술 , 칠리소스 1 큰 술 , 육수 1 컵 , 소금 · 후추 · 참기름 약간 씩 ) , 물 녹말 1 큰 술 , 참기름 · 식용유 · 파슬리 가루 약간 씩 ■ 만드 는 법 1 돼지고기 는 등심 으로 준비 하 여 1 cm 두께 로 도톰 하 게 썰 어 잔 칼집 을 넣 고 소금 , 생강즙 , 양파 즙 , 후추 로 밑 양념 을 한다 . 2 건홍 고추 , 마늘 , 생강 , 파 는 얇 게 썬 다 . 3 가지 는 반 으로 갈라 고기 와 같 은 두께 로 도톰 하 게 썬 다 . 4 달구 어 진 팬 에 식용유 를 두르 고 ② 를 넣 어 볶 다가 노릇 해 지 면 꺼내 고 고기 를 굽 는다 . 5 ④ 에 가지 를 넣 어 간 이 잘 배 도록 앞뒤 로 굽 는다 . 6 분량 의 재료 를 섞 어 소스 를 만든 후 ⑤ 에 붓 고 조린다 . 7 ⑥ 이 조려 지 면서 국물 이 3 큰 술 정도 남 으면 물 녹말 을 풀 고 참기름 을 두른 후 그릇 에 돼지고기 와 가지 를 번갈 아 가 면서 층층이 올리 고 파슬리 가루 를 뿌려 낸다 . 돼지고기 두부 버섯 조림 ■ 재료 다진 돼지고기 150 g , 두부 1 모 , 표고버섯 3 장 , 양파 ⅓ 개 , 실파 20 g , 양념장 ( 간장 1 큰 술 , 설탕 ½ 큰 술 , 깨소금 · 참기름 · 후추 약간 씩 , 다진 파 · 다진 마늘 1 큰 술 씩 ) , 녹말가루 ⅓ 컵 , 식용유 1 큰 술 , 데친 실파 8 대 , 조림 장 ( 간장 2 큰 술 , 맛술 1 큰 술 , 육수 ½ 컵 , 참기름 약간 , 생강즙 1 작 은 술 , 통깨 약간 ) ■ 만드 는 법 1 실파 , 양파 , 표고버섯 은 잘 게 다진다 . 2 두부 는 2 . 5 cm 크기 로 도톰 하 게 썰 어 소금 을 살짝 뿌리 고 녹말가루 를 뿌려 둔다 . 3 분량 의 재료 를 섞 어 양념장 을 만든다 . 4 볼 에 다진 돼지고기 와 야채 를 넣 고 ③ 의 양념장 과 잘 섞 는다 . 5 ② 의 두부 에 ④ 의 고기 양념 한 것 을 올리 고 , 그 위 에 다시 두부 를 얹 은 후 데친 실파 로 돌돌 말 아 식용유 를 두른 팬 에 앞뒤 로 지진다 . 5 냄비 에 분량 의 조림 장 재료 를 넣 고 조리 다가 ⑤ 의 두부 를 넣 고 윤기 나 게 조려 낸다 . 돼지고기 유부 찜 과 겨자 소스 ■ 재료 다진 돼지고기 100 g , 양파 ½ 개 , 다진 파 · 마늘 1 큰 술 씩 , 깨소금 · 참기름 · 후추 약간 씩 , 간장 1 큰 술 , 설탕 ½ 큰 술 , 불린 당면 1 컵 , 두부 ¼ 모 , 유부 10 장 , 실파 5 대 , 조림 장 ( 육수 1 컵 , 굴 소스 2 큰 술 , 설탕 ½ 큰 술 , 참기름 1 작 은 술 , 생강 채 · 마늘 채 20 g 씩 ) , 겨자 소스 ( 발효 시킨 겨자 1 큰 술 , 레몬 즙 · 설탕 2 큰 술 씩 , 식초 1 큰 술 , 물 2 큰 술 ) ■ 만드 는 법 1 돼지고기 는 살코기 로 준비 하 여 잘 게 다지 거나 다진 돼지고기 로 준비 한다 . 2 양파 는 다지 고 , 두부 는 칼 편 으로 으깨 고 , 불린 당면 은 잘 게 썬 다 . 3 ① ② 를 섞 은 후 다진 파 · 마늘 , 깨소금 , 참기름 과 후추 를 넣 고 고루 잘 섞 는다 . 4 유부 는 밀대 로 민 후 한 쪽 면 을 0 . 5 cm 정도 잘라 주머니 모양 으로 만든 후 끓 는 물 을 끼얹 어 기름기 를 빼 고 , 실파 는 끓 는 물 에 데쳐 물기 를 뺀다 . 5 유부 주머니 에 ③ 의 양념 한 고기 를 넣 고 데친 실파 로 윗부분 을 묶 는다 . 6 분량 의 재료 를 섞 어 조림 장 을 만든 후 냄비 에 넣 고 끓인다 . 7 ⑥ 이 끓 으면 ⑤ 를 넣 고 국물 이 거의 없 어 질 때 까지 조린 후 그릇 에 담 는다 . 8 분량 의 재료 를 섞 어 겨자 소스 를 만든 후 유부 찜 에 곁들여 낸다 . 공유 하 기 글 요소