칼슘 제 제대로 복용 하 는 방법 뱃살 을 줄이 기 위해 다이어트 를 시작 하 면서 여성 호르몬제 를 복용 하 고 있 는 데 도 괜히 짜증 이 나 고 불안 해 지 고 불면증 이 더 심해졌 다는 것 입니다 . 밤 이 면 온몸 이 여기저기 쑤시 고 , 낮 에 는 남편 과 아이 들 에게 툭하면 소리 를 지르 고 예민 하 게 반응 해 가족 들 과 도 불화 가 끊이 질 않 는다는 것 입니다 . 심각 한 상황 이 되 어 남편 과 함께 클리닉 을 방문 했 습니다 . 우선 건강 검진 을 한 후 아무런 이상 이 없 고 폐경 이 아닌 것 을 확인 한 후 식사 습관 을 분석 해 보 았 습니다 . 예 상대 로 이 여성 이 섭취 하 는 칼슘 량 은 하루 500 mg 도 되 지 않 았 습니다 . 폐경기 여성 의 경우 하루 1200 ~ 1500 mg 정도 의 칼슘 이 필요 한데 , 이 여성 은 하루 필요량 의 반 도 섭취 하 지 못하 고 있 었 습니다 . 우유 도 마시 면 배 가 아프 고 설사 를 자주 한다고 거의 마시 지 않 고 있 었 습니다 . 이 여성 에게 하루 500 mg 정도 의 칼슘 제 를 처방 하 고 요구르트 와 저지방 우유 반 컵 을 하루 두 번 씩 마시 도록 했 습니다 . 우유 를 마시 면 배 가 아프 고 설사 를 하 는 분 들 의 경우 소량 씩 나누 어 마시 면 증상 이 호전 되 기 때문 입니다 . 한 달 후 병원 을 다시 방문 한 남편 은 아내 의 불면증 이 한결 좋 아 지 고 짜증 도 덜 내게 되 어 가족 들 과 도 잘 지낸다 면서 기념일 에 는 앞 으로 좋 은 칼슘 제 를 선물 해야 겠 다고 웃 으며 말씀 하 시 더군요 . 이 여성 의 경우 처럼 폐경기 여성 에게 가장 부족 하 기 쉬운 영양소 역시 칼슘 입니다 . 칼슘 은 물론 음식 으로 드 시 는 것 이 가장 좋 습니다 . 가장 좋 은 칼슘 의 공급원 으로 는 우유 와 치즈 와 같 은 유제품 으로 , 이 들 은 칼슘 의 함량 도 높 고 체내 이용 률 도 높 습니다 . 만약 우유 에 대한 알레르기 나 유당 불내성 ( 우유 를 마시 면 설사 를 하 는 증상 ) 이 있 는 경우 에 는 요구르트 와 같이 발효유 제품 을 마시 거나 바나나 우유 , 초코 우유 등 다른 성분 이 첨가 된 제품 을 드 시 면 됩니다 . 유제품 외 에 도 멸치 , 뱅어포 등 뼈 째 먹 는 생선 , 콩 과 두부 , 해조류 , 조개류 , 견과 류 , 녹색 채소 , 전곡 ( 정제 되 지 않 은 곡물 ) 등 에 도 칼슘 이 들 어 있 습니다 . 그러나 곡류 에 들 어 있 는 칼슘 성분 은 피틴 산 성분 이 많 아 유제품 의 칼슘 보다 흡수 되 기 가 어렵 고 시금치 나 무청 같 은 채 소류 에 는 수산 성분 이 많 아 칼슘 의 흡수 율 이 떨어집니다 . 칼슘 의 흡수율 은 함께 섭취 하 는 음식 의 성분 에 의해 많 은 영향 을 받 습니다 . 단백질 ( 아미노산 ) , 비타민 D , 비타민 C , 유당 , 포도당 , 펩타이드 그리고 적절 한 양 의 인 은 칼슘 의 흡수 를 도와 줍니다 . 반면 과량 의 인 , 식이 섬유 , 탄닌산 , 수산 , 피틴 산 , 지방 등 은 칼슘 의 흡수 를 방해 합니다 . 다양 한 아미노산 과 , 유당 을 포함 한 우유 의 칼슘 이 흡수 가 잘 되 는 이유 가 바로 여기 에 있 습니다 . 그런데 다이어트 등 으로 식사량 이 줄 거나 우유 를 못 마시 는 경우 식사 만 으로 칼슘 섭취 가 부족 한 경우 가 많 습니다 . 특히 폐경 이 된 여성 이나 65 세 이상 인 분 들 은 1500 mg 의 칼슘 을 음식 만 으로 섭취 하 기 란 실제로 어렵 습니다 . 음식 으로 보충 하 려면 멸치 의 경우 종이컵 으로 가득 담 아 4 ~ 5 컵 이상 을 먹 어야 하 며 순두부 의 경우 도 5 컵 이상 을 매일 먹 어야 합니다 . 멸치 를 매일 5 컵 씩 먹 으면 칼슘 은 많이 섭취 할 수 있 지만 원 하 지 않 는 염분 이 같이 들어오 기 때문 에 혈압 에 는 좋 지 않 습니다 . 따라서 필요 한 경우 칼슘 제 를 복용 할 필요 가 있 습니다 . 칼슘 보충 제 에서 실제 칼슘 의 양 은 일반 적 으로 표기 된 양 이 아니 라는 점 을 꼭 기억 해야 합니다 . 일반 적 으로 표기 된 칼슘 의 양 은 칼슘 염 전체 를 표시 해 둔 것 으로 , 칼슘 량 을 계산 할 때 에 는 칼슘 염 에 들 어 있 는 실제 칼슘 양 에 근거 해서 계산 해야 합니다 . 예 를 들 어 탄산칼슘 ( calcium carbonate ) 에 는 실제 칼슘 이 대략 40 % 정도 가 들 어 있 습니다 . 칼슘 보충 제 가 탄산칼슘 의 형태 이 고 그 양 이 1000 mg 이 라고 적혀 있 다면 실제 칼슘 양 은 1000 mg 의 40 % 인 400 mg 이 들 어 있 다는 뜻 입니다 . 구연산 칼슘 ( calcium citrate ) 의 경우 에 는 칼슘 함유량 이 더 적 어 실제 칼슘 이 칼슘 염의 20 % 정도 만 들 어 있 습니다 . 또한 칼슘 보충 제 는 그 종류 에 따라 복용 시간 이 달라져야 합니다 . 일반 적 으로 탄산칼슘 의 경우 , 흡수 되 는 데 위산 의 도움 이 필요 하 므로 식사 를 한 직후 에 복용 하 는 것 이 좋 습니다 . 반면 구연산 칼슘 은 흡수 되 는 데 위산 의 도움 이 필요 없 기 때문 에 언제 복용 해도 상관 이 없 습니다 . 위산 이 적 은 노인 의 경우 구연산 칼슘 제 가 좋 습니다 . 또한 구연산 칼슘 의 경우 탄산칼슘 에 비해 위장 장애 가 적 어 , 평소 위장 장애 로 칼슘 제 를 못 드 시 는 분 들 은 구연산 칼슘 제 를 드 시 면 됩니다 . 또 한 가지 알 아야 할 사실 은 섭취 하 는 칼슘 의 양 에 따라 뼈 에 축적 되 는 칼슘 의 양 이 한없이 증가 하 지 는 않 는다는 점 입니다 . 오히려 너무 많 은 양 의 칼슘 을 한꺼번에 섭취 하 면 칼슘 의 흡수 율 이 떨어집니다 . 따라서 칼슘 보충 제 를 복용 할 때 는 한꺼번에 많 은 양 을 섭취 하 기 보다 한 번 에 500 ~ 600 mg 정도 로 나누 어 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 500 mg 이상 의 칼슘 을 한꺼번에 섭취 하 는 경우 칼슘 흡수 율 이 감소 하 기 때문 입니다 . 골다공증 없 는 세상 만들 기 . .. 인류 건강 의 염원 을 담 았 습니다 공유 하 기 글 요소