부상 에서 해방 되 는 날 까지 , 재활 운동 ! 무릎 은 체중 부하 를 가장 많이 받 는 관절 입니다 . 때문 에 부상 위험 도 가 가장 높 은 곳 이 기 도 합니다 . 운동 중 통증 이 생기 면 휴식 을 취하 다 조금 완화 됐 다 싶 으면 곧바로 운동 에 돌입 하 는 경우 가 대부분 입니다 . 휴식 으로 이미 인대 와 근육 기능 이 약한 상태 서 심한 운동 을 하 게 되 면 부상 이 부상 을 부르 고 결국 만성 적 통증 으로 이어지 다 연골 연화증 이나 퇴행 성 관절염 으로 악화 하 기 도 합니다 . 무릎 관절 전방 십자 인대 의 경우 우리 나라 에서 만 연 3 만 여 건 의 수술 이 이뤄진다고 합니다 . 재활 운동 은 과도 한 근육 불리 기 가 아니 라 활동 에 필요 한 가장 기본 적 근력 강화 가 목표 입니다 . 부상 에서 해방 되 는 그날 까지 재활 운동 이 함께 가 야 하 는 이유 입니다 . ■ 벽 짚 고 뒤꿈치 들어올리기 벽 을 짚 고 서 서 무릎 을 조금 구부린 후 종아리 에 힘 을 주 어 뒤꿈치 를 들 어 올린다 . 무릎 을 펴 고 들 었 을 때 와 또 다른 근육 ( 가자미근 ) 이 사용 된다 . 이 상태 에서 한 발 은 바닥 에 지지 하 고 다른 발 은 들 어 균형 을 유지 하 면 무릎 관절염 개선 에 효과 적 이 다 . ■ 수건 에 한발 올려 균형 잡 기 수건 을 접 어 바닥 에 놓 고 그 위 에 한발 을 대 고 다른 발 은 들 어 균형 을 유지 한다 . 벽 에 기댄 후 한쪽 발 들 어 주 기 보다 는 몸 전체 의 체중 을 지지 하 기 때문 에 좀 더 어렵 다 . 들 고 있 는 발 을 옆 으로 돌려 다른 동작 을 취해 균형 을 유지 해 본다 . ■ 다리 앞뒤 로 벌려 앉 기 & 옆 으로 돌려 굽히 기 발 을 앞뒤 로 벌린 상태 에서 그대로 앉 는다 . 앞쪽 발 은 ' ㄱ ' 자 뒤쪽 발 은 ' ㄴ ' 자 모양 으로 만든 다 . 하 지 힘 을 키우 는 데 좋 다 . 이 상태 서 양발 을 옆 으로 돌려 무릎 을 굽혀 준다 . 같 은 하지 근육 을 사용 하 지만 앞뒤 보다 는 좌우 측면 근육 강화 에 도움 이 된다 . ■ 벽 에 기댄 후 한쪽 발 들 어 주 기 벽 에 기대 양발 을 어깨 넓이 로 벌린 후 한쪽 발 을 가볍 게 들 어 준다 . 몸 의 균형 을 유지 하 며 발 바꾸 기 를 반복 한다 . 균형 감각 이 떨어지 거나 평소 발목 을 자주 삐 는 사람 에게 좋 은 운동 이 다 . 같 은 자세 로 벽 에 기대 공 을 무릎 사이 에 끼워 조이 면서 앉 으면 허벅지 안쪽 ( 내전근 ) 단련 에 효과 가 있 다 . ■ 무릎 펴 고 발바닥 & 발등 서로 밀기 무릎 을 펴 고 발바닥 과 발등 을 포갠 후 서로 밀 면서 힘 을 준다 . 발목 강화 에 좋 다 . ■ 의자 에 앉 아 뒤꿈치 들 어 주 기 편안 하 게 의자 에 앉 아 종아리 에 힘 을 주 어 발뒤꿈치 를 들 어 준다 , 종아리 ( 가자미근 ) 에 힘 이 들어가 며 피로 회복 과 다리 다이어트 에 좋 다 . 같 은 동작 으로 한쪽 발바닥 에 수건 을 놓 고 그 위 에 발 을 올려 뒤꿈치 를 들 어 준다 . 운동 효과 는 같 으나 동작 이 좀 더 어렵 다 . ■ 누워 무릎 굽혔 다 폈 다 하 기 누워서 한쪽 무릎 은 굽히 고 다른 쪽 은 펴 서 든다 . 허벅지 에 힘 을 줘서 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 고관절 은 그대로 유지 한 채 무릎 만 굽혔 다 폈 다 를 반복 한다 . 무릎 강화 에 효과 적 이 다 . ■ 발 마사지 ▲ 허벅지 풀 기 : 무릎 을 약간 구부리 고 허벅지 힘 을 뺀 후 좌우 로 가볍 게 흔들 면서 긴장 을 풀 어 준다 . ▲ 발목 ( 아킬레스건 ) : 아킬레스건 을 엄지 와 검지 손끝 이 아닌 손가락 바닥 을 이용 하 여 힘껏 잡 으면서 위 로 가볍 게 쓸 어 올려 주 는 느낌 으로 풀 어 준다 . 하반신 으로 몰린 혈액 을 위 로 공급 해 줌 으로써 피로 를 가시 게 한다 . ▲ 발바닥 : 한 손 으로 는 힘들 므로 양손 엄지 를 포개 발바닥 전체 를 꾹꾹 눌러 준다 . 오래 서 있 을 경우 체중 을 지지 하 기 위해 항 중력 근 들 이 과도 한 긴장 을 하 게 되 므로 잠시 만져 만 줘도 편안 함 을 느낀다 . 특히 견갑골 · 허리 · 엉덩이 · 발목 은 TP ( trigger point ) 라고 하 여 일상 생활 에서 도 많이 문제 가 발생 되 는 부위 로 마사지 를 할 때 통증 이 생길 수 있 으나 잘못 된 것 은 아니 다 . 출처 / sportism 공유 하 기 글 요소