** 당뇨병 예방 관리 5 대 생활 수칙 - 2015 년 대한 의 학회 1 . 적정 체중 과 허리 둘레 를 유지 한다 . 1 ) 1 주일 에 한 번 씩 체중 을 측정 하 고 지속 적 으로 체중 과 허리 둘레 를 관리 한다 . 2 ) 비만 한 고위험 군 에서 최초 체중 의 5 ~ 10 % 감소 를 목표 로 한다 . 3 ) 허리둘레 는 남자 90 cm , 여자 85 cm 이하 를 목표 로 한다 . 2 . 규칙 적 인 운동 이나 신체 활동 을 늘린다 . 1 ) 운동 은 최소 2 일 에 한 번 , 일 주일 에 3 일 이상 시행 한다 . 2 ) 일 주일 에 150 분 이상 의 중등 도 강도 ( 땀 이 적당히 나 는 정도 ) 또는 90 분 이상 의 고강 도 운동 ( 숨 이 차 고 땀 이 많이 나 는 정도 ) 을 한다 . 3 ) 금기 사항 이 없 는 경우 일 주일 에 최소 2 회 이상 근력 운동 을 한다 . 3 . 건강 한 식단 으로 골고루 제때 식사 한다 . 1 ) 필요 칼로리 의 50 ~ 60 % 는 탄수화물 , 15 ~ 20 % 는 단백질 , 지방 섭취 는 25 % 이내 로 한다 . 2 ) 탄수화물 은 가능 한 당 지수 가 낮 은 음식 ( 전 곡류 , 콩 , 과일 , 채소 , 유제품 등 ) 을 통해 섭취 한다 . 3 ) 불포화 지방산 이 풍부 한 음식 섭취 는 권장 하나 , 포화 지방 이나 트랜스지방 의 섭취 는 제한 토록 한다 . 4 . 좋 은 생활 습관 을 가진다 . 1 ) 규칙 적 인 생활 패턴 을 유지 한다 2 ) 수면 시간 을 , 성인 의 경우 하루 7 ~ 9 시간 , 65 세 이상 노인 의 경우 는 7 ~ 8 시간 을 권장 한다 . 5 정기 적 인 검진 을 통해 위험 인자 를 확인 한다 . 1 ) 모든 40 세 이상 성인 은 국민 건강 보험 공단 에서 지원 하 는 무료 검진 을 가까운 의료 기관 에서 받 을 수 있 다 . 2 ) 일반 건강 검진 에 는 혈당 및 기본 지질 검사 도 포함 되 어 있 어 당뇨병 과 관련 이 깊 은 대사 증후군 여부 도 알 수 있 다 . ** 대사 증후군 예방 과 관리 1 . 예방 및 관리 ※ 일차 적 인 치료 방법 은 식사 요법 과 운동 을 통한 허리둘레 감소 이 며 , 허리둘레 감소 시 효과 적 으로 위험 요인 들 을 감소 시킬 수 있 다 . ※ 식사 요법 은 칼로리 섭취 를 줄이 는 것 이 가장 중요 한데 , 평소 에 섭취 하 던 열량 보다 500 ~ 1 , 000 kcal 정도 를 덜 섭취 할 것 을 권장 하 고 있 으며 , 식사 중 의 영양소 조성 에 따라 허리둘레 감소 효과 에 차이 가 있 다 . ※ 섬유질 이 풍부 한 채소 섭취 를 늘리 고 , 육류 섭취 를 줄이 며 , 폭식 을 하 지 않 고 , 음식 은 천천히 여유 있 게 먹 어야 한다 . ※ 운동 은 체중 이 줄어든 후 다시 증가 하 지 않 도록 하 는 것 이 므로 매우 중요 하 며 복부비만 에 대한 치료 효과 가 나타나 기 위해서 는 적어도 매일 30 분 정도 의 운동 이 필요 하 다 . ※ 복부비만 을 해결 하 기 위해 걷 기 , 자전거 타기 등 꾸준히 운동 하 고 , 허리둘레 감소 와 함께 근육 량 을 늘려야 한다 . 2 . 치료 ※ 현재 대사 증후군 을 만족 스럽 게 치료 하 는 단일 치료법 은 없 고 각 구성 요소 에 대한 개별 을 통해 적정 체중 을 유지 하 는 것 이 치료 에 중요 하 다 . ※ 또한 식이 요법 , 운동 요법 을 포함 한 생활 습관 개선 을 통해 적정 체중 을 유지 하 는 것 이 치료 에 중요 하 다 . 3 . 대사 증후군 예방 · 관리 5 대 행동 수칙 ① 대사 증후군 바로 알 기 - 대사 증후군 은 본인 에게 도 발생 될 수 있 는 여기 고 정확 한 정보 를 숙지 한다 . ② 허리둘레 남자 90 cm , 여자 85 cm 를 경계 하 기 - 대사 증후군 의 위험 성 을 가장 쉽 게 알 수 있 는 방법 은 자신 의 허리둘레 를 확인 하 는 것 이 다 . - 허리둘레 가 남자 는 90 cm , 여자 는 85 cm 를 넘 는다면 이 를 줄이 는 것 을 최대 의 목표 로 삼 는다 . ③ 정기 적 으로 신체 상황 을 파악 하 고 혈압 혈당 혈중 지질 3 가지 수치 를 반드시 확인 한다 . - 건강 검진 결과표 에 제시 된 수치 중 꼭 기억 해야 할 3 가지 수치 는 혈압 과 혈당 , 혈중 지질 이 다 . - 이 수치 가 높 으면 대사 증후군 일 확률 이 높 아 지 고 , 이 는 3 대 생활 습관 병 인 고혈압 당뇨병 이상 지질혈증 으로 이어질 가능 성 이 높 아 개선 이 필요 하 다 . ④ 술 , 담배 는 대사 증후군 발생 의 주범 이 다 . - 아무리 운동 을 하 고 건강 한 식사 를 해도 술 을 마시 고 흡연 을 하 는 것 은 모든 노력 이 무용지물 이 된다 . - 과감 하 게 끊 어 보 자 . ⑤ 혀 만 즐겁 게 하 는 음식 은 줄이 고 , 올바른 식생활 습관 실천 - 달 고 기름진 고 칼로리 음식 은 먹 게 신체 활동 량 이 부족 해 지 면 우리 몸 이 남아도 는 에너지 를 처리 하 지 못하 며 대사 증후군 이 발생 한다 . - 효과 적 인 방법 은 혀 를 행복 하 게 하 는 음식 을 줄이 고 올바른 식생활 습관 을 실천 하 는 것 이 다 . ( 자료 : 보건복지부 , 국민 건강 보험 ) 공유 하 기 글 요소