글쓴이 : 몸짱 잼 마 러너 의 발바닥 통증 해결 ! 통증 을 호소 하 는 러너 의 고민 은 는 것 이 다 . 통증 의 원인 을 알 고 없애 지 않 으면 해결 되 지 않 는다 . 이번 단기 연재 에서 는 러너 에게 발생 하 기 쉬운 통증 을 부위 별 로 들 어 그 원인 과 재발 예방법 을 소개 한다 . 중요 한 것 은 통증 의 원인 을 제거 하 는 것 ! 러너 여러분 중 에 는 조그만 통증 을 견디 면서 달리 다가 통증 을 견딜 수 없 게 되 어 마침내 러닝 을 쉬 거나 혹은 치료 원 에 입원 하 는 경우 가 많 은 듯 합니다 . 습포 를 붙인다 거나 약 을 복용 하 는 등 의 대처 방법 으로 일시 적 으로 통증 은 사라지 겠 지만 , 러닝 을 재개 하 면 다시 같 은 곳 에 통증 이 옵니다 . 왜냐하면 통증 의 원인 을 제거 하 지 않 았 기 때문 입니다 . 통증 의 원인 이 남 아 있 는 한 계속 같 은 통증 을 경험 할 수 밖에 없 습니다 . 일시 퉁 증 을 억제 하 는 대처 법 으로 는 실제 해결 이 될 수 없 지요 . 중요 한 것 은 왜 아픈가 , 그 원인 을 확실히 해 두 는 것 입니다 . 체중 오버 에 따른 것 인지 과다 한 달리기 나 갑작스런 거리 연장 때문 인지 발 모양 ( 평발 이나 O 자형 다리 등 ) 에 따른 것 인지 … 이 를 확실히 인식 한 상태 에서 문제 해결 을 꾀하 는 것 이 러닝 의 모든 장애 해결 에 있 어 중요 합니다 . 반복 된 착지 충격 으로 아치 에 통증 이 온다 발바닥 에 통증 이 올 때 는 뒷 꿈 치 와 발바닥 아치 사이 바깥쪽 착지 부분 , 엄지발가락 근처 등 . 사람 에 따라서 는 발바닥 전체 에 통증 이 올 수 도 있 습니다 . 이 통증 은 모두 러닝 시 의 반복 된 착지 충격 으로 발생 하 는 것 입니다 . 발 에 는 착지 충격 을 완화 하 기 위한 아치 라고 불리 는 구조 ( 그림 1 ) 가 있 는데 , 휴식 을 취하 지 않 고 계속 달리 거나 급격 하 게 주행 거리 를 늘리 거나 살찐 사람 이 다이어트 를 위해 달리 기 시작 했 을 때 등 , 아치 가 충격 을 잘 완화 할 수 없 어 하중 스트레스 를 그대로 받 기 때문 에 통증 이 발생 하 기 쉽 습니다 . 또한 , 원래 갖춰져 있 는 발 의 뼈 모양 이 통증 을 발생 시키 는 경우 도 적 지 는 않 습니다 . 러닝 을 할 때 , 발바닥 에 는 체중 의 몇 배 가 되 는 하중 이 걸립니다 . 이 때 아치 가 적당히 내려앉 아 자동차 의 서스펜션 의 역할 을 하 는데 , 아치 가 극단 적 으로 낮 은 평발 이나 회 내족 ( 그림 2 : 착지 할 때 아치 가 내려앉 음 과 동시 에 발목 이 안쪽 으로 굽 는 ) 인 사람 은 그대로 충격 을 받 아 버리 게 됩니다 . 한편 , 뒷발 바닥 사이 가 깊이 패인 하이 아치 는 내려앉 기 어려운 구조 이 므로 이 도 충격 을 완화 시키 기 힘듭니다 . 높이 뛰 기 의 매트 가 스폰지 처럼 부드러워 도 고무 처럼 딱딱 해도 충격 을 흡수 할 수 없 는 원리 와 같 습니다 . 아치 를 지탱 하 고 있 는 것 은 족저 건막 ( 그림 3 ) 과 후 경골 근 을 시작 으로 하 는 아치 지지근 입니다 ( 그림 4 ) . 족저 건막 은 막 이 라기 보다 는 힘줄 처럼 견고 한 조직 으로 아치 가 무너져 버리 지 않 도록 활 의 현 같 은 역할 을 합니다 . 그러나 족저 건막 도 피로 해 지 면 부상 을 입 기 쉬우므로 냉찜질 이나 스트레칭 으로 돌봐 주 어야 합니다 . 아치 지지근 의 하나 인 후 경골 근 은 끌어올려 지 는 다리 의 와이어 처럼 위 로부터 아치 를 팽팽히 당기 는 역할 을 합니다 . 휴식 도 트레이닝 무리 를 하 지 않 으면 달리 는 중 에 도 치료 되 는 통증 이 있 습니다 . 그러나 반복 된 착지 충격 으로 통증 이 오 는 경우 에 는 한 번 증상 이 온 뒤 에 는 달리 는 양 을 줄이 거나 완전히 휴식 하 는 수 밖에 없 습니다 . 참 고 달리 면 언젠간 통증 이 없 어 지 겠 지 하 는 어설픈 생각 으로 는 통증 을 점점 키워갈 뿐 입니다 . 쉬 는 것 이 치유 의 지름길 인데 쉬 는 것 에 죄책감 을 느끼 거나 슬럼프 에 빠지 는 사람 도 많 은 것 같 습니다 . 휴식 도 트레이닝 의 하나 라는 의식 이 중요 합니다 . 그래야 통증 의 사이클 을 끊 어 버릴 수 있 는 것 입니다 . 혹시 완전히 쉴 용기 가 없 다면 수영 이나 자전거 로 심폐 기능 을 유지 하 며 쓸데없 는 지방 이 붙 지 않 도록 노력 합시다 . 환부 의 염증 이 나 을 때 까지 기다렸 다가 다시 달리 기 시작 할 때 는 통증 의 원인 을 잘 생각 하 며 문제 해결 을 하 기 바랍니다 . 반복 된 착지 충격 으로 다치 기 쉬운 부위 발뒤꿈치 와 아치 사이 에 통증 이 온다 세로축 방향 의 아치 를 지탱 하 고 있 는 것 이 족저 건막 으로 발뒤꿈치 뼈 의 안쪽 돌기 에서부터 발 앞부분 까지 뻗 어 있 습니다 . 딱딱 한 노면 이나 업 다운 주행 , 과다 한 달리기 등 에 의해 아치 에 무리 한 부담 이 가해져 족저 건막 의 스트레스 가 축적 되 어 , 부착 된 뒤꿈치 뼈 안쪽 부분 에 염증 을 발생 시키 는 것 입니다 . 평발 이나 하이 아치 등 정열 문제 로 발생 하 기 쉬우므로 , 다음 페이지 에서 소개 하 는 근력 트레이닝 이나 스트레칭 , 슈즈 를 바꾸 는 것 으로 예방 할 수 있 습니다 . 무 지구 주변 에 통증 이 온다 무지 구란 위치 를 나타내 는 말 로 , 여기 에 는 종자골 과 중족골 이 모여 있 습니다 . 종자골 이 란 발 을 찰 때 , 전 족부 를 굴곡 시키 기 위해 존재 하 는 뼈 로 무릎 의 접시 와 같 은 역할 을 하 고 있 습니다 . 달릴 때 너무 무 지구 쪽 에 체중 을 두 는 버릇 이 있 는 사람 이나 바닥 이 마모 된 신 을 신 고 있 는 사람 은 종자골 에 과도 한 스트레스 가 걸려 피로 골절 이 발생 하 기 쉬워 집니다 . 부상 한 경험 이 있 는 사람 은 전 족부 의 바닥 이 두꺼운 신 을 선택 하 는 게 좋 습니다 . 발등 이 아프 다 발가락 을 꺽 으면 발등 부분 에 튀어나오 는 것 이 중족골 . 착지 충격 으로 아치 가 내려앉 을 때 아치 에 연동 하 는 중족골 에 도 반복 된 스트레스 가 오 게 됩니다 . 금속 을 몇 차례 나 굽히 면 그 부분 이 약해 지 듯 반복 된 스트레스 를 받 은 중족골 은 점차 마모 되 어 발끝 에 체중 을 실 었 을 때 통증 이 오 게 됩니다 . 이것 이 심해 지 면 피로 골절 이 됩니다 . 단 , 중족골 에 통증 을 느껴 병원 에 가 도 X 레이 에 나타나 려면 2 주 정도 시간 이 걸립니다 . 이 라는 진단 을 받 아도 계속 통증 이 이어진다면 다시 검진 을 받 아야 합니다 . 통증 의 원인 과 재발 예방 1 . 얼라인먼트 에 문제 가 있 다 ( 평발 , 하이 아치 , 최 내족 등 ) ( 아치 지지 부 의 근력 트레이닝 , 스트레칭 ) 평발 이나 하이 아치 , 회 내족 그 자체 를 고칠 수 는 없 지만 , 아치 를 당기 고 있 는 후 경골 근 을 단련 하 는 트레이닝 이 효과 적 입니다 . 아치 지지근 자체 가 피로 해 지 면 , 근력 뿐 아니 라 근육 의 유연 성 까지 저하 됩니다 . 유연 성 을 향상 시키 기 위해 , 하퇴 삼두근 , 종아리 근육 , 후 경골 근 의 스트레칭 을 해 봅시다 . 푸른 대나무 밟 기 나 발바닥 마사지 도 혈액 순환 을 돕 고 피로 를 제거 한다는 의미 에서 효과 가 있 습니다 . 신발 을 바닥 이 두꺼운 것 으로 바꿔 보 거나 신발 속 에 아치 패드 를 넣 거나 깔창 을 바꿔 봅시다 . 특히 회 내족 인 사람 은 바닥 의 마모 스타일 에 치우치 는 부분 이 있 으므로 바닥 이 닳 은 상태 의 신발 로 달리 지 않 는 것 도 중요 합니다 . 2 . 체중 오버 ― 살찐 사람 은 체지방 이 라는 겉옷 을 걸치 고 달리 는 것 과 같 아 발바닥 이 과다 한 충격 을 받 아 통증 을 발생 시키 기 쉽 습니다 . 달리 지 못하 는 동안 은 근력 이 쇠퇴 하 고 체지방 은 더욱 늘어나 므로 러닝 을 재개 할 때 는 상당히 주의 가 필요 합니다 . 한참 동안 워킹 이나 수중 에서 의 러닝 으로 상태 를 지켜보 다가 서서히 러닝 으로 이행 해야 겠 습니다 . 앞 에서 도 언급 한 근력 트레이닝 과 스트레칭 도 확실히 하 십시오 . 3 . 휴식 을 취하 지 않 고 과다 하 게 달린 경우 ― 피로 가 쌓인 상태 에서 달리 기 만 계속 한다면 충격 완화 능력 도 저하 되 고 혈액 순환 도 나빠져 통증 이 발생 하 기 쉽 습니다 . 달린 후 에 는 냄 찜질 을 하 는 등 충분 한 관리 가 필요 합니다 . 한번 다친 곳 은 그 사람 의 약점 이 라고 볼 수 도 있 으므로 연습 후 에 는 통증 여부 과 상관 업 시 얼음 으로 냉찜질 을 해 줍니다 . 얼음 을 직접 환부 에 대 고 , 피부 표면 에서 문지르 며 5 ~ 10 분 간 찜질 합니다 . 다음 날 피로감 이나 위화감 의 차이 를 느낄 수 있 을 겁니다 . 4 . 갑자기 주행 거리 를 연장 했 다 주 행력 이나 주행 거리 과 무관 하 게 갑자기 연습량 을 늘리 는 것 은 통증 의 원인 이 됩니다 . 연습량 에 견딜 수 있 을 만큼 근력 과 유연 성 을 갖추 지 않 았 기 때문 입니다 . 통증 이 멈출 때 까지 일시 적 으로 러닝 을 중지 했 다가 재개 할 때 는 앞 의 근력 트레이닝 이나 스트레칭 을 제대로 해 줘야 합니다 . 5 . 주행로 가 경사져 있 다 배수구 가 있 어 도로 의 양 끝 이 경사 로 되 어 있 는 경우 가 많 은데 , 경사 가 있 는 도로 의 우측 만 달리 는 사람 은 오른발 의 착지 가 안쪽 으로 기울 어 아치 가 상하 기 쉽 습니다 . 재발 을 방지 하 기 위해서 주행로 를 잘 선택 해야 겠 지요 . 출처 : 러닝 라이프