1 . 걷 기 의 효과 ￭ 걷 기 는 심장 건강 에 좋 다 규칙 적 인 걷 기 는 당신 이 심장 마비 를 일으킬 확률 을 반 으로 줄여 준다 . 일 주일 에 5 일 간 하루 30 분 이상 걷 는다면 , 심장 마비 의 37 % 를 예방 할 수 있 다 . ￭ 걷 기 는 유연 성 을 길러 준다 ￭ 걷 기 는 근육 과 뼈 를 튼튼히 해준다 ￭ 걷 기 는 체중 을 감소 시켜준다 ￭ 걷 기 는 질병 치료 에 뛰어난 효과 를 발휘 한다 2 . 걷 기 와 달리기 비교 비만 한 사람 은 대부분 운동 을 격렬 하 게 하 고 땀 을 많이 흘려야 운동 효과 가 있 고 지방 을 연소 하 고 체중 이 많이 빠지 는 것 으로 잘못 알 고 열심히 뛰 며 달리 기 를 하 는 경우 가 많 다 . 그러나 운동 강도 가 높 을수록 우리 몸 은 에너지 군 으로서 근육 속 에 글리코겐 이 라는 당분 에 크 게 의존 하 지만 운동 강도 가 달리 기 보다 낮 은 걷기 에서 오히려 지방 의 연소 율 이 크 다 . 진정 지방 을 없애 다이어트 를 하 고 싶 다면 뛰 지 말 고 걸어라 ! 3 . 걷 기 할 때 준비물 * 운동 화 는 맨 발 보다 서 있 기 에 평하 고 안정 되 며 걷 기 쉬워야 한다 . 밑창 이 부드럽 고 탄력 이 있 는 것 이 좋 고 체중 의 1 % 정도 ( 60 kg 기준일 때 600 g ) 정도 로 가벼운 신발 이 좋 다 * 옷 은 피부 로부터 습기 를 잘 흡수 하 고 피부 가 숨 을 쉴 수 있 도록 자연 섬유 로 만들 어 진 것 이 좋 으며 더운 날씨 에 는 몸 을 시원 하 게 하 고 차가운 날씨 에 는 몸 을 따뜻 하 게 유지 할 수 있 는 것 으로 소매 가 길든 짧 든 팔 의 움직임 이 자유 로워야 한다 . * 모자 는 봄볕 에 태양 으로부터 눈 과 피부 를 보호 하 기 위해 쓰 는 것 이 좋 다 . * 마스크 : 황사 가 심할 땐 마스크 를 쓰 는 것 이 좋 다 . * 물 은 목 이 마르 기 전 에 물 을 먹 는 습관 이 중요 하 며 목 이 마를 때 물 을 마시 는 것 은 이미 물먹 는 타이밍 을 잃 은 것 이 다 . 4 . 걷 기 의 기본 자세 배워 보 기 걷 기 의 기본 자세 는 발동작 , 팔 동작 , 그리고 호흡 법 등 으로 크 게 나눌 수 있 는데 발동작 은 착 지 기 - 지지기 - 압출기 - 이동기 - 전진기 등 이 있 으며 이 를 구체 적 으로 시범 과 함께 설명 한다 . 손동작 은 발 의 리듬 에 맞춰 자연 스럽 게 앞뒤 로 흔드 는 방법 과 손 을 힘차 게 흔드 는 파워 워킹 , 스포츠 워킹 을 손 의 각도 와 함께 설명 한다 . 호흡 법 은 발 과 팔 동작 에 따라 스피드 와 경사도 에 따라 달라질 수 있 으며 4 박자 , 2 박자 호흡 법 이 있 다 . * 속보 는 시간 당 5 ~ 6 km 를 걷 는 것 으로 분당 3 . 5 kca 시간 당 210 kcal , 급보 는 시간 당 6 ~ 7 km 를 걷 는 것 으로 분당 4 . 5 kcal 시간 당 270 kcal , 강보 는 시간 당 7 ~ 8 km 를 걷 는 것 으로 분당 7 . 5 cal 시간 당 450 cal 를 소비 5 . 러닝 머신 에서 걸 을 때 주 의 점 - 속도 는 시간 차 를 두 고 조금 씩 높인다 . 스 피트 3 . 0 Km ( 3 분 ) -> 3 . 5 Km ( 3 ~ 4 분 ) -> 4 . 0 Km ( 3 분 ) -> 4 . 5 Km ( 10 분 ~ 15 분 ) -> 5 . 0 Km ( 5 분 ) -> 5 . 5 Km ( 5 분 ) 2 . 경사도 는 운동 능력 에 따라 1 단계 씩 올린다 . 운동 의 효과 는 크 게 다르 지 않 으나 러닝 머신 에서 할 때 에 는 1 시 간 의 운동 이 매우 지루 함 을 느낄 수 있 으며 인내력 이 크 게 요구 된다 . 야외 에서 보다 초보 자 는 일찍이 흥미 를 잃 고 운동 을 포기 할 수 있 다 . 러닝 머신 이나 야외 나 주변 환경 적 요소 를 잘 고려 하 여야 한다 6 . 걷 기 할 때 주 의 점 어지러움 가슴 통증 식 은 땀 등 이 생기 면 멈추 어야 한다 . 휴식 으로 증상 이 좋 아 진다 해도 진료 를 받 아 볼 필요 가 있 다 . 숨 어 있 는 심장병 이 있 을 수 있 기 때문 이 다 . 특히 전날 과음 이나 과 로 했 을 때 에 는 잘 새긴다 . 또한 평지 걸 을 때 보다 는 계단 이나 언덕길 을 걸 을 때 에 는 주의 해야 한다 . 활발 하 게 빨리 걸 을 때 에 는 운동 강도 가 매우 높 을 수 있 으므로 특히 이러 한 증상 들 이 생기 는지 염두 에 두 어야 하 겠 다 7 . 증상 별 걷 는 법 * 노약자 와 임산부 - 손동작 과 발동작 에 무리 가 가 지 않 아야 하 므로 가장 느린 걸음 인 완보 와 산보 로 걸 야 한다 . * 평발 일 때 걷 는 법 - 평발 인 사람 들 은 양쪽 발 을 밖 으로 5 도 정도 벌려서 걷 는다 . 오랜 시간 서 있 거나 걷 게 되 면 피로 와 통증 이 오 는 것 을 완화 시켜 준다 . * 요통 환자 걷 는 법 - 허리 통증 은 대부분 운동 부족 에 의한 허약 한 근력 때문 이 므로 발 을 안쪽 으로 모아서 걸으면 요통 환자 에게 좋 다 . * 폴 걷 기 - 이 밖 에 좋 은 걷기 법 으로 폴 걷 기 가 있 는데 관절 염 , 요통 에 효과 가 있 다 . * 뒤 로 걷 기 - 평소 쓰 지 않 던 근육 을 사용 하 기 때문 에 신체 의 전후 의 밸런스 능력 을 향상 시키 는 데 이상 적 이 며 또 한 대뇌 의 반사 신경 이 발달 하 고 집중력 이 높 아 져 모든 사람 에게 권장 할 만 하 다 ( 예 : 펜싱 선수 ) 그러나 뒤 로 걸 을 때 에 는 눈 으로 걷 고자 하 는 코스 를 확인 하 기 가 매우 어려우 며 주변 의 돌발 상황 의 대처 능력 이 떨어져 안전 에 주의 가 요하 기 때문 에 환경 을 고려 하 여 장소 를 선택 하 는 것 이 중요 하 며 운동장 의 라인 이 쳐 저 있 는 곳 이 연습 하 기 에 좋 다 . 8 . 요통 , 관절 , 고 혈압 환자 들 이 걷 는 장소 * 요통 : 허리 가 펴지 거나 굽혀 질 때 무리 가능 . 언덕 이나 계단 에서 이런 현상 발생 . 따라서 초기 에 는 평지 걷 기 가 좋 다 * 관절 : 초기 에 는 평지 걷 기 . 언덕 이나 계단 은 무릎 을 많이 구부려서 무릎 안 압력 이 높 아 지 기 때문 이 다 . * 고 혈압 : 걷 기 로 인한 큰 문제 없 음 . 다만 너무 춥 거나 더울 때 충분히 워 밍 업 필요 . 체조 , 스트레칭 , 천천히 걷 기 가 그 방법 이 다 . 9 . 생활 속 에서 걷 기 를 실천 할 수 있 는 방법 첫째 , 버스 , 지하철 의 1 정거장 은 전후 의 내려 걷 는다 . 둘째 , 하루 에 일과 에서 2 km 는 꼭 걷 는다 . 셋째 , 3 층 높이 의 계단 은 걷 는다 . 공유 하 기 글 요소