special Health Project : 30 대 이후 의 건강법 나잇살 잡 기 나잇살 에 는 두 가지 의미 가 있 다 . 하나 는 지긋 한 나이 를 낮잡 아 이르 는 말 이 고 , 다른 하나 는 사전 에 는 나와 있 지 않 지만 우리 의 나이 듦이 무슨 훈장 이 라도 되 는 양 따라오 는 잉여 지방 을 말 한다 . 후자 에 속하 는 나잇살 은 누구 도 피할 수 없 다 . 30 세 가 되 면 우리 몸 은 살 이 찐다 . 20 대 때 처럼 똑같이 먹 고 똑같이 움직여도 살 이 찐다 는 사실 앞 에서 , 망가지 는 몸매 를 고민 하 던 30 대 에 접어든 사람 들 은 ‘ 아하 ’ 하 며 무릎 을 칠 것 이 다 . 남녀 불문 하 고 나이 가 들 면 호르몬 이 감소 하 고 근육 량 은 줄어들 며 뱃살 이 처진다 . 노화 와 죽음 을 앞당기 는 이 나잇살 을 그대로 방치 하 는 것 은 당신 자신 을 죽이 는 길 이 다 . 나잇살 은 운명 이 지만 다행히 피할 길 은 있 다 . 우리 몸 에 나잇살 이 붙 는 이유 와 생활 습관 에 따른 여러 비만 의 연결 고리 를 아 는 것 이 그 시작 이 다 . 에디터 · 이현주 , 조소영 , 어시스트 · 강소원 | 사진 · Studio 416 | 디자인 · 이진우 나잇살 막 을 수 있 다 - 믿 을 만 한 다이어트 책 에서 찾 은 식사 습관 길들이 기 진짜 배고픔 과 가짜 배고픔 을 구별 하 는 단백질 이 풍부 한 동양식 다이어트 칼로리 계산 은 이제 그만 ! 지난 20 여 년 간 비만 에 관한 학문 은 눈부시 게 발전 해 왔 지만 비 만 치료 중 에서 도 식사 요법 은 아직 까지 70 , 80 년 대 수준 에 머무르 고 있 다 . ‘ 평소 섭 취량 에서 300 kcal 를 줄이 고 30 분 간 의 달리기 로 200 kcal 를 소모 하 면 하루 500 kcal 의 ( -) 에너지 밸런스 를 유지 할 수 있 고 , 일 주일 이 면 3500 kcal 의 ( -) 에너지 밸런스 를 만들 어 체중 이 0 . 5 kg 감소 한다 ’ 는 식 의 칼로리 계산 은 마치 인체 를 사과 를 10 개 넣 었 다 9 개 빼내 면 1 개 가 남 는 단순 한 사과 상자 정도 로 이해 하 는 수준 이 다 . 식사량 을 줄이 면 기초 대 사량 이 큰 폭 으로 떨어지 고 , 섭취 한 음식 의 당질 ( 탄수화물 ) · 단백질 · 지방 함량 에 따라 체내 에 흡수 되 는 정도 가 다르 며 음식 으로 인한 열 발생 도 차이 가 난다 . 똑같 은 칼로리 의 당질 음식 도 당 지수 ( GI ) 에 따라 흡수 나 체내 에 저장 되 는 정도 가 차이 가 난다 . 이런 요소 를 놓친 단순 한 칼로리 계산법 에 의한 다이어트 는 생리 적 인 신호인 ‘ 배고픔 ’ 을 해결 하 지 못해 실패 하 기 십상 이 다 . 칼로리 높 은 음식 섭취 를 줄이 면 체중 감량 에 도움 은 되 지만 계산기 를 두들겨 가 며 섭취 칼로리 를 계산 할 필요 는 없 는 것 이 다 . PRO 다이어트 는 지금 섭 취량 보다 칼로리 를 낮추 는 것 을 ‘ 알맞 게 ’ 혹은 ‘ 제대로 ’ 먹 었 다고 평가 한다 . 이렇게 섭취 하 면 에너지 비축 에 관여 하 는 체내 작용 이 훨씬 수월 해진다 . 췌장 은 한꺼번에 많이 먹 을 때 보다 급하 게 과다 한 양 의 인슐린 을 분비 할 필요 가 없 어 지 고 인슐린 분비 량 도 알맞 게 내보낼 수 있 으므로 인슐린 저항성 같 은 대사 이상 이 잘 생기 지 않 는다 . 하지만 소식 을 배고플 정도 로 적 게 먹 는다든가 , 하루 한 끼 나 두 끼 만 먹 는 것 으로 오해 해서 는 안 된다 . 소식 은 내 몸 에서 소비 하 는 에너지 만큼 만 음식 을 먹 는 것 이 다 . 내 몸 에서 나오 는 신호 에 충실하 고 늘 건강 을 챙기 는 마음 으로 음식 을 선택 한다면 배고플 이유 도 , 영양소 가 부족 해질 이유 도 없 기 때문 이 다 . 배고픔 과 포만감 을 보내오 는 내 몸 의 생리 적 신호 되찾 기 아침 에 출근 하 니 직장 동료 가 생일 이 어서 케이크 를 한 쪽 씩 나누 어 먹 었 다고 해 보 자 . 그리고 손님 접대 하 느라 마신 주스 가 오전 에 만 2 잔 . 그래도 시계 가 12 시 를 가리키 면 기다렸 다는 듯이 점심 먹 으러 식당 으로 향한다 . 배 가 고프 지 않 아도 식사 때 가 되 어서 식사 를 하 고 양 이 많 든 적 든 습관 적 으로 음식 을 비우 다 보 면 우리 몸 의 자연 스런 ‘ 배고픔 ’ 과 ‘ 포만감 ’ 의 신호 에 둔감 해 지 게 된다 . 여기 서 중요 한 것 은 ‘ 배고픔 ’ 과 ‘ 음식 섭취 에 대한 욕구 ’ 를 구분 해야 한다는 것 이 다 . 배부르 게 먹 고 도 디저트 로 나온 아이스크림 에 손 이 가 는 것 은 후자 에 해당 한다 . 배고픔 신호 가 둔 해져도 감정 상태 , 환경 , 과거 의 기억 , 음식 의 모양 , 시각 적 자극 등 으로 음식 을 섭취 할 수 있 으며 , 특히 스트레스 는 음식 섭취 에 대한 욕구 를 강하 게 자극 한다 . 음식 섭취 에 대한 욕구 는 이른바 가짜 배고픔 이 다 . 몸 에서 생리 적 으로 필요 해서 나오 는 자극 이 아니 다 . 따라서 체중 을 늘 일정 하 게 유지 하 려면 , 배고프 면 먹 고 포만감 이 느껴 지 면 수저 를 내려놓 는 기본 으로 돌아가 야 한다 . 문제 는 불 규칙 한 생활 습관 과 스트레스 , 환경 의 변화 등 으로 인해 현대인 들 이 배고픔 신호 에 둔해진 데 있 다 . 진짜 배고픔 과 가짜 배고픔 을 구별 하 며 , 생체 신호 를 적절 이 이용 해서 자연 스럽 게 건강 체중 을 유지 하 게 만드 는 것 이 PRO 다이어트 의 핵심 이 다 . 그러 려면 둔해진 생리 적 신호 에 익숙 해 지 는 훈련 이 필요 하 다 . 우선 배고픔 을 느껴 보 기 위해 일 주일 정도 식사량 을 반 으로 줄여 본다 . 평소 보다 배고픔 을 일찍 느끼 게 될 것 이 고 , 그 신호 에 익숙 해 지 면 가짜 배고픔 을 구별 할 수 있 게 된다 . 그 다음 에 는 포만감 신호 를 찾 는다 . 뇌 가 충분히 음식 을 섭취 했 다는 신호 를 받 는 데 는 최대 20 분 이 라는 시간 이 필요 하 기 때문 에 포만감 신호 를 느끼 려면 천천히 먹 는다 . 식사 후 에 도 몸 이 무겁 게 느껴 지 지 않 고 속 이 편안 해야 적정 량 을 섭취 한 것 이 다 . 아침 이나 점심 을 평소 보다 적 게 먹 고 다음 식사 때 배고픔 을 느끼 는 상태 에서 천천히 식사 를 한다 . 평소 섭 취량 의 3 분 의 2 정도 줄여서 약간 아쉬운 듯 섭취 하 고 조금 씩 양 을 늘리 면서 배 가 찼 다는 느낌 이 들 면 음식 이 남 았 어도 수저 를 놓 는 습관 을 가져본다 . 무언가 먹 고 싶 은 충동 을 느낄 때 는 정말 배 가 고파서인지 자신 에게 묻 는다 . 음식 을 섭취 한 지 3 시간 도 되 지 않 아 배고픈 신호 가 왔 으면 일단 가짜 배고픔 이 라고 의심 해 볼 필요 가 있 다 . 이 경우 물 을 한 잔 마시 거나 산책 을 하 면서 10 ~ 15 분 정도 기다려본다 . 배고픔 이 없 어 졌 다면 가짜 배고픔 일 가능 성 이 높 다 . 이렇게 해서 소식 에 익숙 해 지 면 지속 적 으로 에너지 밸런스 를 섭취 보다 소비 가 높 은 ( -) 방향 으로 유지 하 고 , 요요 현상 을 극복 하 기 위해 식사량 을 줄이 는 동시 에 강력 한 배고픔 신호 와 기초 대 사량 저하 를 해결 해야 만 한다 . 배고픔 신호 를 다스리 는 방법 으로 는 우선 조금 씩 자주 , 하루 대여섯 번 의 끼니 를 먹 는 방법 이 있 다 . 하루 섭 취량 을 다 더 한 양 이 적어도 몸 이 긴장 을 하 지 않 기 때문 에 기초 대 사량 이 떨어지 지 않 는 것 은 장점 이나 , 한 번 에 먹 는 식사량 이 많 아 지 거나 당질 섭취 가 많 다면 득 보다 실 이 더 클 수 있 다 . 아니면 하루 세끼 를 유지 하 되 배고픔 신호 가 나오 면 당 지수 가 낮 고 칼로리 밀도 가 낮 은 음식 을 간식 으로 먹 는다 . 물 을 수시로 마시 되 배고픔 신호 가 해결 되 지 않 으면 저지방 우유 나 두유 를 마신다 . 씹 는 음식 이 그리우 면 방울토마토 나 채소 류 음식 을 허기 신호 가 없 어 질 때 까지 만 천천히 먹 는다 . 또한 요요 현상 을 극복 하 기 위해서 는 기초 대 사량 저하 를 방지 해야 하 는데 끼니 를 절대 거르 지 말 고 규칙 적 으로 운동 하 며 , 단백질 섭취 가 부족 하 지 않 도록 한다 . 이외 에 ‘ 다이어트 휴식 일 ’ 등 을 통해 다이어트 스트레스 를 없애 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 당질 , 단백질 , 지방 을 꿰맞추 는 다이어트 퍼즐 다이어트 는 마치 조각 맞추 기 퍼즐 게임 같 다 . 당질 과 단백질 , 지방 이 라는 퍼즐 조각 을 어느 위치 에 놓 아야 하 는지 알 려면 ‘ 왜 단백질 섭취 를 더 늘리 고 당질 섭취 를 더 줄여야 하 는지 , 불포화 지방산 은 무엇 이 고 얼마나 섭취 해야 하 는지 , 당 지수 가 무엇 이 고 당 지수 가 낮 은 음식 에 는 어떤 종류 가 있 는지 ’ 등 에 대한 기초 지식 이 필요 하 다 . 지금 까지 소개 되 어 온 수많 은 다이어트 방법 들 은 주로 지방 과 당질 에 만 초점 을 맞췄 다 . 하지만 칼로리 밀도 가 높 은 지방 을 적 게 먹 다 보 니 상대 적 으로 당질 섭 취량 이 늘 고 , 특히 단순 당 이나 정제 된 당질 섭취 가 늘 면서 복부비만 이나 당뇨병 환자 들 이 크 게 늘어나 이제 는 ‘ 단백질 ’ 에 초점 이 맞춰 지 고 있 다 . 체내 에서 소비 되 는 에너지 는 기초 대 사량 , 운동 이나 신체 활동 으로 소비 되 는 에너지 , 그리고 음식 섭취 와 관련 하 여 소비 되 는 에너지 로 나뉜다 . 음식 을 섭취 하 면 소화 , 흡수 되 어 체내 에 축적 되 는 과정 에서 에너지 가 소비 되 는데 , 이 를 ‘ 음식 에 의한 열 발생 ’ 이 라고 한다 . 단백질 은 지방 이나 당질 에 비해 음식 으로 인한 열 발생 을 늘려 소비 에너지 가 증가 하 고 , 포만감 이 빨리 오 고 오래 유지 되 며 , 당질 에 비해 인슐린 분비 를 크 게 자극 하 지 않 는다 . 따라서 ‘ 지방 분해 모드 ’ 를 오래 끄 는 데 유리 하 고 , 인슐린 및 렙 틴 저항성 을 개선 시키 며 , 근육 량 감소 를 최소 화 하 고 , 요요 현상 을 방지 하 는 데 도움 이 된다 . 따라서 단백질 섭취 를 의도 적 으로 늘리 면 체내 에서 는 자연 스럽 게 섭취 에너지 가 줄 면서 에너지 밸런스 를 ( -) 로 유지 해 주 어 체중 이 주 는 데 유리 하 다 . 하루 에 섭취 해야 하 는 칼로리 를 복잡 하 게 계산 할 필요 가 없 는 것 이 다 . 단백질 섭취 를 늘려야 한다면 지금 보다 줄여야 하 는 것 은 무엇 일까 ? 칼로리 를 낮추 려면 칼로리 밀도 가 높 은 지방 섭 취량 을 줄여야 하 지만 우리 나라 사람 들 의 지방 섭 취량 은 아직 줄여야 할 정도 로 높 지 는 않 다 . 그 보다 는 우리 나라 사람 의 총 섭취 에너지 의 65 % 를 차지 하 는 당질 섭취 를 줄여야 한다 . 우리 몸 에서 사용 하 고 남 은 당 은 글리코겐 형태 로 ‘ 당질 창고 ’ 인 간 과 근육 에 비축 해 두 어도 차 고 넘친다 . 당질 섭취 를 통해 얻 는 포도당 은 한없이 저축 해 두 었 다가 사용 하 는 것 이 아니 라 그때 마다 사용 해야 하 는 에너지원 이 다 . 육체 노동 이 많 거나 큰 힘 을 발휘 해야 하 는 일 을 하 는 사람 , 운동 선수 나 규칙 적 으로 운동 을 하 는 사람 은 당질 을 충분히 섭취 해야 근육 에 비축 해 두 었 다가 근육 운동 을 할 때 빠르 게 꺼내 이용 할 수 있 다 . 하지만 당질 섭취 가 지나치 게 많 아 체중 이 증가 하 고 배 가 나온 사람 들 은 지금 보다 당질 섭취 를 줄여야 한다 . 복부 내장 부위 에 지방 이 가득 찬 사람 들 은 인슐린 이 제대로 작동 을 못 하 므로 췌장 에서 인슐린 을 분비 하 는 세포 를 자주 , 그리고 더 강하 게 자극 해야 한다 . 이렇게 췌장 의 인슐린 분비 세포 를 과부하 상태 로 만들 어 놓 으면 인슐린 이 제대로 일 을 하 지 못하 므로 인슐린 은 이전 보다 더 많이 분비 되 어야 한다 . 인슐린 농도 가 높 아 있 는 상태 에서 는 지방 분해 모드 가 작동 하 지 않 으므로 살 이 빠지 지 않 는 악순환 이 계속 된다 . 즉 배 가 나온 사람 들 은 기름진 음식 보다 ‘ 단 ’ 음식 을 더 줄여야 하 며 , 전체 적 인 섭취 비율 은 ‘ 당질 : 단백질 : 지방 = 50 : 20 ~ 25 : 25 ~ 30 ’ 을 유지 하 는 것 이 좋 다 . 공유 하 기 글 요소