식 지 않 는 걷기 운동 의 열풍 속 에 , 노르딕 워킹 폴 을 잡 고 걷 는 독특 한 걷기 운동 법 이 주목 받 고 있 다 . 일반 적 인 워킹 에 비해 두 배 의 운동 효과 를 기대 해 볼 수 있 다는 유산소 운동 의 꽃 , 노르딕 워킹 에 대해 알아보 자 . ‘ 걷 는 것 은 인간 에게 최고 의 보약 ’ 이라고 히포크라테스 도 말 했 듯 , 걷 기 운동 의 미덕 은 학계 의 연구 결과 를 통해 무수히 입증 되 고 있 다 . 1 주일 에 20 시간 정도 걷 는 사람 의 뇌졸중 발생 확률 은 걷 지 않 는 사람 보다 40 % 가 낮 고 , 심장 마비 에 걸릴 확률 은 50 % 가까이 낮 아 진다고 한다 . 심지어 베타 엔 돌핀 호르몬 의 분비 를 촉진 시켜 우울증 치료 에 도 효과 를 발휘 한다고 하 니 , 몸 과 마음 의 건강 을 책임지 는 손쉬운 운동 법 으로 걷 기 만 한 게 있 을까 싶 다 . 누구 나 걷 지만 효과 적 으로 충분히 걷 지 는 않 는다는 자성 속 에 전개 되 어 온 걷기 운동 열풍 은 파워 워킹 , 마사이 워킹 , 노르딕 워킹 등 의 다양 한 워킹 법 을 유행 시켰 다 . 노르딕 워킹 이 국내 에서 주목 받 게 된 것 은 지난해 부터 . 원래 노르딕 워킹 은 핀란드 의 크로스컨트리 스키 선수 들 이 눈 이 내리 지 않 는 여름 에 행하 는 훈련 방법 의 하나 로 보급 되 어 , 97 년 경 부터 유럽 과 미국인 들 에게 보편 적 인 걷기 운동 으로 자리 잡 았 으며 현재 전 세계 40 여 개 국 에서 600 만 명 이 즐길 정도 로 인기 를 모으 고 있 다 . 전신 운동 효과 와 안전성 이 장점 양손 에 노르딕 폴 을 들 고 걷 는 노르딕 워킹 은 폴 을 좌우 로 흔들 어 주 는 동작 때문 에 일반 워킹 보다 전신 운동 효과 가 큰 것 이 장점 이 다 . 폴 을 흔드 는 동작 은 목 , 어깨 , 팔 , 삼두근 , 가슴 등 상체 운동 을 극대 화 시켜 전신 운동 의 효과 를 가져온다 . 양손 에 든 폴 때문 에 걸 을 때 다리 에 만 치중 되 는 힘 이 팔 쪽 으로 30 % 분산 되 어 체력 소모 를 줄일 수 있 는데 , 이 는 허리 와 무릎 등 관절 의 부담 을 줄여 준다 . 일반 워킹 이 1 시간 에 280 칼로리 를 소비 하 는 데 비해 노르딕 워킹 은 같 은 시간 에 2 배 에 가까운 400 칼로리 를 소비 , 에너지 대사 율 이 높 은 것 이 특징 이 다 . 일반 워킹 보다 칼로리 소모량 이 크 다 보 니 다이어트 에 도 적격 인 셈 . 노르딕 워킹 에서 폴 은 워킹 밸런스 를 유지 시켜 줌 으로써 미끄러운 길 에서 도 안정 성 을 높여 주 고 속도 를 조절 해 주 는 키 역할 을 한다 . 원래 노르딕 워킹 은 실버스 포츠 의 대표 라고 할 만큼 외국 에 선 할아버지 , 할머니 들 에게 인기 가 높 은 운동 이 다 . 체력 부담 이 적 고 안전 성 이 뛰어난 데 다 운동 효과 가 크 기 때문 . 근육 양 이 부족 한 여성 들 에게 도 노르딕 워킹 은 좋 은 운동 으로 추천 된다 . 근육 강화 의 효과 와 함께 걷 기 운동 이 뼈 의 밀도 를 높여 여성 들 에게 흔한 골다공증 을 예방 하 기 때문 이 다 . 노르딕 워킹 의 준비 사항 노르딕 워킹 에 필요 한 준비물 은 운동 화 와 노르딕 워킹 전용 스틱 . 노르딕 워킹 전문 화 도 있 지만 필수 사항 은 아니 다 . 노르딕 워킹 스틱 은 가볍 고 탄성 이 있 어 워킹 시 전해 오 는 충격 을 감소 시킬 수 있 는 재질 이 좋 다 . 스틱 의 길이 는 정상 적 으로 서 있 을 경우 본인 의 배꼽 정도 에 오 면 알맞 다 . 예 를 들 어 신장 이 170 cm 라면 105 cm 정도 가 무난 하 다 . 처음 워킹 을 시작 할 때 는 하루 30 분 정도 , 일 주일 에 3 ~ 4 회 가 적당 하 다 . 폴 을 잡 을 때 는 계란 을 잡 듯 가볍 게 쥐 고 , 폴 이 엉덩이 부위 를 지나갈 때 는 팔꿈치 를 일자 로 뻗 어 폴 을 잡 은 손바닥 을 완전히 펴 주 도록 한다 . 일반 워킹 과 달리 노르딕 워킹 은 스틱 이 라는 운동 기구 가 있 는 것 이 장점 이 면서 또한 어려운 부분 이 다 . 자세 를 올바르 게 하 지 않 으면 오히려 역효과 가 날 수 있 기 때문 . 단순히 스틱 을 짚 고 걷 는다고 생각 하 면 자칫 역효과 를 볼 수 도 있 으므로 전문가 의 지도 아래 올바른 자세 를 터득 하 는 것 이 좋 다 . 걷 기 좋 은 길 이 라면 어느 곳 이 든 노르딕 워킹 코스 가 될 수 있 다 . 국제 노르딕 워킹 공인 지도자 강 상일 씨 가 추천 하 는 서울 시내 노르딕 워킹 코스 는 한 강변 코스 와 낮 은 산 을 오르내리 는 강동구 그린웨이 코스 , 올림픽 공원 내 에 있 는 몽촌 토성 길 이 다 . 서울 을 조금 벗어난 분당 의 탄천 길 과 일산 호수 공원 길 도 노르딕 워킹 에 적 합지 로 손꼽 는다 . 바람직 한 노르딕 워킹 포인트 1 . 시선 은 약간 상향 으로 전방 10 ~ 15 m 를 주시 하 고 , 속도 는 시속 4 ~ 6 km 가 적당 하 다 . 시선 을 아래 로 향하 고 걸으면 등 이 굽 고 자세 가 흐트러지 는 원인 이 된다 . 2 . 팔 의 각도 는 몸 을 중심 으로 약 60 도 정도 를 유지 하 며 , 앞뒤 로 자연 스럽 게 흔들 듯이 시작 해서 힘차 게 걷 는다 . 3 . 하복부 를 당겨 넣 고 걸으면 뱃살 을 빼 는 데 효과 적 이 다 . 아랫배 를 내민 자세 로 걸으면 허리 에 부담 을 주 어 복부 근육 의 운동 효과 가 줄어든다 . 4 . 의식 적 으로 힙 업 하 고 걸으면 힙 라인 이 정돈 된다 . 5 . 보폭 은 자신 의 평소 걸음 보다 약간 크 게 걷 는다 . 발 과 발 사이 의 폭 이 좁 으면 허리 가 비틀려서 부담 을 받 게 된다 . 6 . 뒤 에 둔 발 의 발끝 으로 지면 을 차올리 듯 걷 는다 . 뒤꿈치 로 먼저 착지 하 고 발바닥 을 순서 대로 붙이 면서 몸 을 앞 으로 보내 최후 에 차 올린다 . 7 . 보폭 을 크 게 내딛 으면서 발뒤꿈치 부터 착지 한다 . 발전체 를 내리 거나 발끝 으로 걸으면 자세 가 흐트러지 게 된다 . 무게 중심 이 발뒤꿈치 - 발 바깥쪽 - 새끼발가락 - 엄지발가락 순 으로 옮겨 지 도록 걷 는 게 좋 다 . 8 . 식사 후 2 시간 이 지나 기 전 에 는 무리 하 게 걷 지 않 도록 한다 . 몸 이 위장 의 음식물 을 소화 하 는 데 전력 을 다 하 고 있 는 와중 에 뼈 와 근육 을 움직이 게 되 면 소화 가 안 되 는 것 은 당연 한 이치 다 . 【 Tip > 걷 기 좋 은 산책 코스 】 ▶ 용산 가족 공원 광장 처럼 시원 하 게 트인 잔디밭 과 곳곳 의 작 은 연못 , 그 사이 로 깔끔 하 게 닦인 산책로 는 걷 기 운동 에 더할 나위 없 는 조건 을 갖추 고 있 다 . 2 만 7000 여 평 의 대지 에 은행나무 , 느티나무 , 산사나무 , 구상나무 등 80 종 1 만 5000 주 의 나무 를 심 고 청둥오리 , 호로 새 , 거위 등 을 방사 하 여 자연 학습장 으로 도 자리 를 잡 았 다 . 찾아가 는 길 : 4 호 선 이 촌역 ( 2 번 출구 ) ▶ 양재천 , 양재 시민 의 숲 높 은 빌딩 과 아파트 를 배경 으로 도심 속 여유 를 느낄 수 있 는 양재천 을 따라 걷 다 보 면 , 북 으로 는 과천 까지 , 남 으로 는 탄천 을 따라 분당 까지 갈 수 있 다 . 근처 에 위치 한 양재 시민 의 숲 도 걷 기 운동 엔 그만 이 다 . 지압 돌 이 발바닥 을 자극 하 여 혈액 순환 을 도와 주 는 맨발 공원 을 추천 할 만 하 다 . 맨 발 로 걸 은 후 에 는 수족 실 에서 발 을 씻 을 수 있 어 편리 하 다 . 찾아가 는 길 : 3 호 선 양재역 또는 매봉역 ▶ 삼청 공원 북악산 기슭 에 자리 잡 은 삼청 공원 은 호젓 한 산책로 와 고즈넉 한 경치 를 자랑 하 는 곳 이 다 . 10 만 여 평 에 이르 는 너른 터 는 나무 들 이 가득 차 빽빽 하 고 , 곳곳 에 계곡 과 시내 가 숨 어 있 으며 , 약수터 , 농구장 , 배구장 , 배드민턴 장 등 을 갖추 고 있 다 . 찾아가 는 길 : 3 호 선 안국역 ▶ 남산 길 장충동 국립극장 뒤편 에서 회현동 남산 케이블카 구간 까지 3 . 4 km 의 길 을 남산 북쪽 순환 도 로라 한다 . 평일 에 도 차량 을 전면 통제 하 는 데 다 폭 도 8 m 가량 으로 넓 은 편 이 어서 산책 뿐 아니 라 조깅 과 자전거 코스 로 도 사랑 받 고 있 다 . 찾아가 는 길 : 3 호 선 동대입구역 ▶ 월드컵 공원 한강 과 연못 , 억새밭 과 시냇물 등 다양 한 자연 풍광 을 한꺼번에 맛볼 수 있 는 공원 . 면적 이 넓 어 ( 87 만 여 평 ) 평화 의 공원 ∼ 하늘 공원 ∼ 난지천 공원 을 둘러보 는 데 3 시간 이 넘 게 걸린다 . 지형 이 대부분 평탄 해 노인 이나 어린이 가 걷 기 에 도 무리 가 없 다 . 찾아가 는 길 : 6 호 선 월드컵경기장역 ▶ 석촌 호수 길 석촌 호수 주변 길 은 한 바퀴 도 는 거리 가 2532 m 인데 100 m 간격 으로 표시 가 되 어 있 어 자신 의 체력 에 맞춰 달리 기 연습 을 할 수 있 고 정확 한 시간 을 측정 할 수 있 는 것 이 장점 이 다 . 찾아가 는 길 : 2 호 선 잠실역 ( 2 번 출구 ) ※ 자료 및 도움 말 강상 일 의 노르딕 워킹 센터 ( http : / / cafe . naver . com / nwcenter ) 출 처 : 매일 경제 공유 하 기 글 요소