1 . 에너지 ( kcal ) 일 일 권 장량 : 2500 kcal ~ 3000 kcal 2 . 단백질 : 한국인 일 일 영양 권 장량 ( 열량 대비 단백질 섭취 권 장량 ) 1 일 사용 열량 ( kcal ) 단백질 1 g 당 열량 권장 단백질 섭 취량 16 ~ 50 세 1 일 권 장량 2500 kcal 4 kcal 15 ~ 20 % - 94 g ~ 125 g 하루 90 분 ~ 120 분 ( 활동 량 ) 3000 kcal 4 kcal 25 ~ 30 % - 188 g ~ 225 g 3 . 수분 물 은 인간 에게 가장 중요 한 영양소 이 며 , 체내 에 가장 많 은 부분 을 차지 하 고 있 다 . 인체 내 에서 물 의 양 은 체중 의 약 2 / 3 정도 로 성인 은 남성 60 %, 여성 55 %, 신생아 는 75 % 에 해당 된다 . 뇌 와 근육 은 75 %, 뼈 는 25 % 가 수분 으로 되 여 있 다 . 수분 공급 은 훈련 후 의 회복 과 지방 을 주 에너지원 으로 사용 하 는 것 을 돕 는다 . 탈수증 을 일으키 면 훈련 후 의 회복 이 느려 지 고 , 체내 기능 의 효율 이 악화 되 며 , 운동 수행 능력 도 저하 된다 . 물 은 그 리코 겐 과 함께 저장 되 므로 에너지 저장 에 큰 영향 을 미친다 . 그러므로 수분 을 제때 공급 하 지 않 으면 , 글루코스 는 혈액 속 에 남 아 간 에 이르 게 되 고 , 간 에서 지방 으로 바뀌 어 저장 된다 . 다시 말 해 수분 을 충분히 섭취 하 지 않 으면 살 이 찌 게 된다 . 그러므로 다이어트 중 인 사람 은 수분 을 충분히 섭취 해야 만 체지방 을 효과 적 인 에너지원 으로 이용 할 수 있 다 . 물 은 탈수 를 막 고 , 우리 의 생명 과 신체 기능 을 유지 하 는 역할 을 담당 한다 . 만약 우리 체내 에 수분 이 10 % 유실 되 면 탈수증 을 일으키 고 20 % 을 넘기 면 사망 하 게 된다 . 4 . 탄수화물 ( 당질 과 섬유소 로 나눠 ) 한국인 영양 권 장량 . ( 열량 대비 탄수화물 섭취 권 장량 ) 1 일 사용 열량 ( kcal ) 탄수화물 1 g 당 열량 권장 탄수화물 섭 취량 16 ~ 50 세 1 일 권 장량 2500 kcal 4 kcal 60 ~ 70 % - 375 g ~ 438 g 하루 90 분 ~ 120 분 ( 운동 시 ) 3000 kcal 4 kcal 60 ~ 70 % - 450 g ~ 525 g 5 . 지방 * 한국인 일 일 영양 권 장량 ( 열량 대비 지방 섭취 권 장량 ) * 1 일 사용 열량 ( kcal ) 탄수화물 1 g 당 열량 권장 탄수화물 섭 취량 16 ~ 50 세 1 일 권 장량 2500 kcal 9 kcal 15 ~ 20 % - 42 g ~ 56 g 하루 90 분 ~ 120 분 ( 운동 시 ) 3000 kcal 9 kcal 25 ~ 25 % - 67 g ~ 835 g 6 . 무기질 칼슘 : 섭취 권 장량 은 700 mg 이 다 . ( 꽃새우 = 20 g = 814 mg , 튀각 = 50 g = 398 mg , 순두부 = 200 g = 240 mg ) 인 : 섭취 권 장량 은 700 mg 이 다 . ( 콩 = 50 g = 255 mg , 우유 = 200 g = 180 mg , 콜라 = 1 캔 = 38 mg ) 철 : 섭취 권 장량 은 12 mg 이 다 . ( 맛조개 = 80 g = 12 . 5 mg , 굴 = 80 g = 6 . 4 mg , 보리밥 = 1 공기 = 2 . 7 mg ) 나트륨 : 성인 의 일 일 최대 소금 섭취 권 장량 은 6 g 이 며 가능 하 다면 이 보다 적 게 먹 어야 한다 . 칼륨 : 성인 의 일 일 권 장섭 취량 은 정해져 있 지 는 않 으나 대략 900 mg 로 본다 . 7 . 비타민 비타민 A : 한국인 의 V - A 섭취 권 장량 은 700 RE 이 다 . ( 달걀 1 개 = 50 g = 80 RE , 살 구 1 개 = 40 g = 100 RE ) 레티 놀 ( 비타민 A ) : 일 일 권 장량 / 허용량 : 4 , 000 - 5 , 000 IU / 5 , 000 - 10 , 000 IU 베타 카로 텐 : 일 일 권 장량 / 허용량 : 미 확립 / 10 , 000 - 50 , 000 IU B 2 : 한국인 의 V - B 2 섭취 권 장량 은 1 . 5 mg 이 다 . ( 우유 = 200 ml = 0 . 78 mg , 쇠간 = 60 g = 2 . 48 mg ) B 6 : 한국인 의 V - B 6 섭취 권 장량 은 1 . 5 mg 이 다 . ( 연어 = 70 g = 0 . 41 mg , 바나나 = 200 g = 0 . 62 mg ) B 12 : 한국인 섭취 권 장량 은 자료 가 없 네요 . 미국인 의 V - B 6 섭취 권 장량 은 2 ug 이 다 . ( 우유 = 200 ml = 1 . 7 ug , 조개 = 60 g = 56 ug ) D : 한국인 의 V - D 섭취 권 장량 은 5 ug 이 다 . ( 달걀 1 개 = 50 g = 0 . 68 ug , 건포도 = 28 g = 1 . 23 ug ) E : V - E 섭취 권 장량 은 10 mg = 10 = α - TE 이 다 . ( 땅콩 = 28 g = 2 . 65 mg , 옥수수 유 = 14 g = 1 . 9 mg ) K : 한국인 섭취 권 장량 은 자료 가 없 네요 . 미국인 섭취 권 장량 은 체중 1 kg 당 1 ug 이 다 . ( 시금치 = 100 g = 266 ug , 대두유 = 10 g = 54 ug ) 공유 하 기 글 요소