《 군살 을 없애 고 탄력 있 는 몸매 로 가꾸 는 비법 은 근육 운동 을 하 는 것 . 7 초 동안 최대 의 힘 으로 온몸 을 비틀 어 근육 을 조이 고 탄탄 한 몸매 를 만드 는 신기 한 다이어트 법 을 공개 한다 . 》 근육 을 조여 탄력 있 는 몸매 가꾸 기 탄력 을 잃 은 근육 위 에 피하 지방 이 붙 으면 군살 이 생기 고 몸매 가 처지 게 된다 . 따라서 근육 에 탄력 을 더 하 는 것 이 아름다운 보디라인 을 만드 는 비결 . 평상시 사용 하 는 근육 은 몇 가지 로 한정 되 어 있 으므로 사용 하 지 않 는 근육 을 움직여 긴장 을 주 어야 한다 . 덤벨 스트레칭 은 근육 의 수축 과 이완 을 반복 하 는 대표 적 인 운동 으로 근육 을 긴장 시켜 탄력 있 는 몸매 로 가꾸 어 주 지만 근육 이 팽창 해 근 육 살 이 찌 는 단점 이 있 다 . 반면 근육 의 수축 · 이완 과정 없이 강한 힘 만 주 는 비 틀기 운동 은 평소 쓰 지 않 는 온몸 구석구석 근육 에 7 초 동안 강한 힘 을 주 어 근육 을 단단 하 게 조이 므로 근 육 살 이 찌 지 않 는다 . 비틀 기 운동 활용 노하우 비틀 기 운동 만 으로 도 셰이프 업 효과 를 볼 수 있 지만 빠른 시간 에 다이어트 에 성공 하 려면 식이 요법 과 유산소 운동 을 함께 하 는 것 이 좋 다 . 2 개월 동안 식사 는 매끼 한 스푼 정도 를 줄이 고 , 체내 의 지방 을 태워 체중 을 줄여 주 는 워킹 을 매일 30 분 씩 한다 . 여기 에 복부 비만 을 해소 하 고 근육 을 조여 탄력 있 는 몸매 를 만들 어 주 는 7 초 비틀 기 운동 을 3 회 씩 하루 3 ~ 5 번 반복 하 면 군살 없이 날씬 하 고 탄탄 한 몸매 를 만들 수 있 다 . 균형 잡힌 몸매 를 위해서 는 부분 조이 기 로 부위 별 군살 을 제거 하 고 전신 조이 기 로 전체 적 인 보디라인 의 균형 을 맞춘다 . 10 가지 부위 별 셰이프 업 원 하 는 부위 를 골라 비틀 기 운동 을 시작 해 보 자 . 7 초 동안 동작 을 유지 하 고 최대한 비틀 어 주 는 것 이 포인트 . 비틀 기 운동 만 으로 도 충분 한 셰이프 업 효과 가 있 지만 보조 운동 을 함께 하 면 운동 효과 를 한층 더 높일 수 있 다 . ※ 모든 동작 은 5 초간 휴식 을 취하 면서 3 회 반복 한다 목 목 이 처지 면 나이 가 들 어 보이 기 때문 에 젊음 을 유지 하 기 위해서 는 목 을 조이 는 운동 이 필수 ! 주름 과 처진 살 을 없애 주 는 운동 으로 늘씬 한 목선 을 만들 자 . 01 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선다 . 상체 를 움직이 지 않 고 머리 를 오른쪽 으로 최대한 틀 어 7 초간 자세 를 유지 한 후 같 은 방법 으로 왼쪽 도 반복 한다 . 02 _ 보조 운동 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 머리 를 최대한 뒤 로 젖힌 채 7 초간 자세 를 유지 한다 . 03 _ 보조 운동 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 머리 를 최대한 앞 으로 숙인 채 7 초간 자세 를 유지 한다 . 04 _ 보조 운동 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 오른쪽 귀 보다 조금 윗 부분 머리 에 오른쪽 손바닥 을 댄다 . 오른손 으로 머리 를 세 게 미 는 동시 에 머리 로 손 을 밀 면서 7 초간 유지 한다 . 같 은 방법 으로 왼쪽 도 반복 한다 . 팔뚝 팔뚝 은 나잇살 이 찌 기 쉬운 부위 . 팔 근육 을 조여 주 는 운동 으로 날씬 하 고 탄력 있 는 팔뚝 만들 기 에 도전 해 보 자 . 01 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 양손 은 주먹 을 쥔다 . 팔꿈치 를 직각 으로 구부려서 주먹 이 위 로 향하 도록 양팔 을 옆 으로 올린다 . 이때 팔뚝 은 바닥 과 수평 을 유지 한다 . 양손 을 꽉 쥔 채 팔뚝 을 뒤 로 최대한 젖히 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 02 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 양손 은 주먹 을 쥔다 . 팔꿈치 를 직각 으로 구부려서 주먹 이 아래 로 향하 도록 양팔 을 몸 옆 으로 든다 . 양손 을 세 게 쥔 채 팔뚝 을 뒤쪽 으로 최대한 젖히 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 03 _ 보조 운동 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 오른 팔꿈치 를 직각 으로 구부려 손바닥 을 위 로 향한다 . 오른 손바닥 에 왼손 등 을 올린 채 온 힘 을 다 해 서로 밀 면서 7 초간 유지 한다 . 손 의 위치 를 바꿔 같 은 방법 으로 반 복 한다 . 04 _ 보조 운동 의자 에 앉 아 양손 은 가볍 게 주먹 을 쥔 채 손등 을 밑 으로 향하 게 하 여 테이블 위 에 얹 는다 . 손등 으로 테이블 을 세 게 밀 면서 7 초간 유지 한다 . 힙 엉덩이 처짐 을 방지 하 고 힙 업 시켜 엉덩이 에 탄력 을 더 하 며 날씬 한 뒷모습 을 만들 어 준다 . 01 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 무릎 을 살짝 굽히 고 허리 를 낮춘다 . 무릎 을 굽힌 채 허벅지 를 바깥쪽 으로 최대한 비틀 고 , 양쪽 발끝 도 가능 한 한 바깥쪽 으로 향하 게 해 7 초간 자세 를 유지 한다 . 02 _ 보조 운동 양손 과 무릎 을 바닥 에 붙여 네발 로 기 는 자세 를 취한다 . 왼쪽 다리 를 뻗 어 바닥 과 평행 이 될 때 까지 올리 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 같 은 방법 으로 오른쪽 도 반복 한다 . 03 _ 보조 운동 바닥 에 똑바로 누운 다음 무릎 을 구부리 고 양팔 을 겨드랑 이 옆 에 둔다 . 상체 부터 허벅지 가 일직선 이 되 도록 허리 를 들어올리 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 04 _ 보조 운동 몸 의 왼쪽 이 아래 로 오 도록 바닥 에 누운 다음 왼쪽 다리 를 뻗 어 45 。 위 로 들 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 같 은 방법 으로 오른쪽 도 반복 한다 . 가슴 여성 들 은 가슴 근육 이 약하 기 때문 에 무리 한 근육 운동 은 오히려 해 가 될 수 있 다 . 가벼운 동작 을 반복 해 가슴 근육 의 처짐 을 막 는다 . 01 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 양팔 을 곧 게 뻗 어 가슴 앞쪽 에서 교차 시킨다 . 이때 팔 은 바닥 과 수평 을 유지 한다 . 팔꿈치 를 굽히 지 말 고 오른팔 은 왼쪽 으로 , 왼팔 은 오른쪽 으로 최대한 당기 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 02 _ 보조 운동 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 손바닥 을 마주 대 고 양팔 을 가슴 앞 으로 올린다 . 양팔 은 어깨 높이 를 유지 하 면서 손바닥 을 힘껏 밀 며 7 초간 힘 을 유지 한다 . 03 _ 보조 운동 의자 의 등 을 향해 무릎 을 꿇 은 자세 를 취한다 . 팔꿈치 를 직각 으로 구부린 채 손목 부위 를 의자 의 등 옆 에 대 고 7 초간 힘껏 민다 . 등 비 틀기 운동 으로 흐트러진 자세 를 바로잡 고 탄탄 한 등 근육 을 만들 어 볼 것 ! 01 _ 등 을 쭉 펴 고 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 팔꿈치 를 구부린 채 어깨 높이 까지 올려 양손 을 가슴 앞쪽 으로 바싹 끌어당긴다 . 자세 가 흐트러지 지 않 도록 주의 하 면서 상반신 을 왼쪽 으로 최대한 돌리 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 같 은 방법 으로 오른쪽 도 반복 한다 . 02 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 양팔 은 옆 으로 벌리 고 상체 는 앞 으로 숙인다 . 상체 를 오른쪽 으로 최대한 틀 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 같 은 방법 으로 왼쪽 도 반복 한다 . 03 _ 보조 운동 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 양손 은 깍지 낀 채 손바닥 을 머리 뒤 에 댄다 . 양손 으로 머리 를 당김 과 동시 에 머리 로 양손 을 뒤쪽 으로 밀 면서 가슴 을 가능 한 한 젖히 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 04 _ 보조 운동 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 양 손바닥 을 앞쪽 으로 향하 고 팔꿈치 를 구부린다 . 어깨뼈 를 등뼈 쪽 으로 당기 듯 팔꿈치 를 최대한 뒤 로 끌어당겨서 7 초간 자세 를 유지 한다 . 종아리 근육 을 탄탄 하 게 만드 는 운동 을 반복 하 면 종아리 의 부기 를 없애 줄 뿐 아니 라 발목 에서 종아리 까지 의 근육 을 조여 날씬 한 각선미 를 만든다 . 01 _ 양 발끝 을 앞 으로 향하 고 선 다음 오른쪽 다리 를 최대한 바깥쪽 으로 틀 면서 오른 발바닥 전체 를 바닥 에 세 게 밀어붙이 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 같 은 방법 으로 왼쪽 도 반복 한다 . 02 _ 보조 운동 다리 를 어깨 너비 로 벌린 후 양손 을 벽 에 붙이 고 선다 . 발꿈치 를 들 어 발 앞쪽 에 힘 을 주 고 무릎 을 중간 정도 까지 구부린 채 7 초간 자세 를 유지 한다 . 03 _ 보조 운동 다리 를 어깨 너비 로 벌린 후 양손 을 벽 에 붙이 고 서 서 무릎 을 구부린다 . 오른쪽 다리 를 살짝 들 고 왼쪽 발꿈치 를 들 어 발 앞쪽 에 7 초간 힘 을 준다 . 방향 을 바꾸 어 같 은 방법 으로 반복 한다 . 복부 복부 근육 은 일상 생활 에서 거의 쓰 지 않 아 군살 이 붙 기 쉬운 부위 . 구석구석 의 근육 까지 모두 사용 하 는 조 이 기 운동 으로 꾸준히 관리 한다 . 01 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 양손 을 옆 으로 뻗 어 어깨 높이 까지 올린다 . 양팔 은 옆 으로 뻗 은 채 상체 를 최대한 왼쪽 으로 틀 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 같 은 방법 으로 상체 를 오른쪽 으로 최대한 틀 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 02 _ 무릎 을 구부리 고 바닥 에 똑바로 누운 다음 양손 을 머리 뒤 에 대 고 머리 , 어깨 , 등 을 바닥 에서 일으킨다 . 복부 를 왼쪽 으로 최대한 비틀 어 7 초간 자세 를 유지 한 후 같 은 방법 으로 오른쪽 으로 최대한 비틀 어 7 초간 자세 를 유지 한다 . 03 _ 보조 운동 의자 에 앉 아 양손 을 포개 어 오른쪽 무릎 위 에 올린다 . 오른쪽 다리 를 바닥 에서 5 cm 정도 들 어 올린 후 양손 으로 오른쪽 다리 를 아래 로 누름 과 동시 에 오른쪽 다리 는 위 로 밀 어 올려 힘껏 마주 미 는 동작 을 7 초간 유지 한다 . 같 은 방법 으로 왼쪽 도 반복 한다 . 04 _ 보조 운동 의자 에 앉 아 등 을 둥글 게 만들 고 상체 를 앞 으로 숙인다 . 양손 을 배 에 대 고 배 를 최대한 내밀 면서 양손 으로 배 를 눌러 7 초간 힘 을 유지 한다 . 05 _ 보조 운동 바닥 에 누워 양팔 을 겨드랑이 에 붙이 고 무릎 을 구부린다 . 머리 와 어깨 를 배꼽 이 보일 때 까지 일으키 고 무릎 을 구부린 채 다리 를 바닥 과 수평 이 되게 들 어 올린다 . 팔 을 수평 으로 뻗 고 바닥 에서 들 어 올린 채 7 초간 자세 를 유지 한다 . 어깨 옷맵시 를 살리 기 위해서 는 탄탄 한 근육 이 붙 은 동그스름 한 어깨 라인 이 중요 . 어깨 통증 을 없애 고 처짐 을 방지 하 는 운동 을 따라 해 보 자 . 01 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 오른팔 을 옆 으로 들 고 손바닥 을 앞 으로 향한 채 수평 을 유지 한다 . 오른팔 을 곧 게 뻗 은 후 엄지손가락 이 아래 로 향하 도록 앞쪽 으로 최대한 틀 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 같 은 방법 으로 왼쪽 도 반복 한다 . 02 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 양팔 은 상체 뒤쪽 으로 뻗 는다 . 그 자세 로 손바닥 이 바깥쪽 을 향하 도록 최대한 틀 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 같 은 자세 로 엄지손가락 이 안쪽 을 향하 도록 최대한 틀 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 03 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 오른팔 은 손바닥 을 아래 로 향하 고 앞쪽 으로 뻗 는다 . 그대로 수평 을 유지 한 채 가슴 쪽 으로 최대한 끌어당기 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 같 은 방법 으로 왼쪽 도 반복 한다 . 04 _ 보조 운동 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 팔꿈치 를 구부리 고 양팔 을 가슴 앞쪽 으로 올린다 . 팔꿈치 사이 에 두툼 한 쿠션 을 끼우 고 어깨 를 틀 듯 팔꿈치 를 가까이 모아 쿠션 을 힘껏 밀 면서 7 초간 힘 을 유지 한다 . 허벅지 허벅지 는 군살 이 쉽 게 붙 지만 빼 기 는 어려운 부위 . 허벅지 근육 을 조이 는 동작 은 군살 을 없애 고 날씬 한 허벅지 라인 을 만들 어 준다 . 01 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 상체 를 세운다 . 무릎 을 중간 정도 까지 굽힌 채 양쪽 허벅지 와 발끝 을 안쪽 으로 최대한 틀 어 7 초간 자세 를 유지 한다 . 02 _ 의자 에 앉 아 오른쪽 다리 의 발끝 이 위 를 향하 도록 무릎 을 쭉 펴 고 바닥 과 수평 이 될 때 까지 올린다 . 무릎 을 편 채 오른쪽 다리 를 최대한 바깥쪽 을 향해 틀 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 같 은 방법 으로 왼쪽 도 반복 한다 . 03 _ 보조 운동 의자 에 앉 아 양손 을 옆 으로 내리 고 무릎 사이 에 쿠션 을 끼운다 . 허벅지 안쪽 근육 을 조이 는 느낌 이 들 게 무릎 으로 쿠션 을 힘껏 밀 어 7 초간 힘 을 유지 한다 . 04 _ 보조 운동 의자 에 앉 아 양손 을 옆 으로 내리 고 발 을 교차 시켜 오른쪽 발목 의 복사뼈 부위 에 왼쪽 발목 을 댄 다음 양쪽 다리 를 마주 밀 며 7 초간 힘 을 유지 한다 . 방향 을 바꾸 어 같 은 방법 으로 반복 한다 . 전신 부위 별 운동 과 전신 을 조이 는 운동 을 함께 하 면 균형 있 는 몸매 를 만드 는 데 효과 적 . 시간 이 없 거나 운동 을 싫어하 는 사람 은 전신 운동 한 가지 만 으 도 군살 을 빼 고 날씬 한 몸매 를 만들 수 있 다 . ◀ 다리 를 어깨 너비 정도 로 벌리 고 서 서 발끝 을 비스듬 하 게 앞쪽 으로 향한 다음 무릎 을 구부리 고 엉거주춤 한 자세 를 취한다 . 양팔 을 옆 으로 뻗 어 어깨 높이 까지 올린 후 목과 몸 을 오른쪽 으로 최대한 틀 고 7 초간 자세 를 유지 한다 . 왼쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소