제목 없 음 안녕 하 세요 ^^ 셀러 오 입니다 . ^^ 토요일 과 일요일 은 바쁜 한 주 를 열심히 보낸 분 들 에게 휴식 을 안겨다 주 는 주말 ! ! 한 주간 의 피로 를 푹 ~ 풀 어 주 는 것 이 죠 ^^ 오늘 은 무리 한 운동 은 마시 고 다소 가볍 게 운동 을 해 보 시 고 내일 은 간간히 스트레칭 을 하 면서 몸 을 쉬 게 해 주 세요 ^^ 평소 음식 을 많이 절제 하 신 분 들 께 는 주말 은 과식 의 유혹 이 가득 찬 때 입니다 . 그러 니 평소 에 너무 다이어트 에 집착 마시 고 드실 것 은 드셔 가 면서 운동 하 자구요 ^^ 주말 에 는 조금 더 즐거운 식사 를 하 시 고 , 그래도 과식 은 마세요 ^^ 즐거운 주말 보내 세용 ^^// 셀러 오 . 토요일 / / 순환 운동 + 유산소 운동 ( 총 1 시간 ) * 순서 : 워밍업 → 스트레칭 → 근력 운동 → 파워 워킹 ( 하체 위주 유산소 ) → 정리 / 마사지 1 단계 : 워밍업 3 분 2 단계 : 스트레칭 2 분 3 단계 : 순환 운동 : 전신 의 근력 운동 + 유산소 운동 을 번갈 아 쉬 지 않 고 하 는 서킷 트레이닝 ( 순환 운동 ) 입니다 . 생로병사 의 비밀 편 . 20 ~ 30 분 4 단계 : 아령 들 고 파워 워킹 혹은 / 하체 위주 유산소 운동 ( 에어로빅 ) 20 분 5 단계 : 마무리 / 스트레칭 / 맛 사지 5 분 * 근력 운동 시 아령 ( 책 / 물통 ) 의 무게 는 10 회 들 수 있 는 정도 의 무게 로 준비 해 주 세요 * 아주 ~~ 바쁠 때 는 3 단계 를 빼 고 하 세요 . * 비 만 개 선 을 위한 체중 감량 을 원하 시 는 분 은 1 ~ 5 단계 를 다 따라 해 주 세요 . * S 라인 몸매 관리 , 유지 에 들어가 신 분 은 4 단계 를 빼 거나 짧 게 해도 됩니다 . * 하루 를 빠트리 셔도 무시 하 고 그날 의 운동 을 해 주 세요 ^^ * 오전 이나 오후 나 본인 이 꾸준히 할 수 있 는 시간 에 하 세요 . * 이 운동 만 하 고 계속 앉 거나 누워 있 지 말 고 틈나 는 대로 움직여 주 세요 . ( 틈새 운동 ) * 저녁 에 이 프로그램 을 한다면 , 아침 에 는 약 20 ~ 30 분 정도 아령 파워 워킹 을 하 면 좋 습니다 . * 아무리 운동 잘 해도 너무 적 거나 많이 먹 거나 , 영양 균형 깨진 식사 를 하 면 효과 가 없 어요 . 풍부 한 비타민 미네랄 들 , 자신 이 체중 당 1 ~ 2 g 의 단백질 , 매끼 한 주먹 만큼 의 탄수화물 을 드셔 주 세요 . 물 은 하루 1 . 5 ~ 2 리터 를 목표 로 마셔 주 세요 . * 과 한 운동 으로 피로 가 누적 되 지 않 도록 해 주 세요 . 휴식 을 취해 주 세요 . 1 시간 더 자자 ! 오늘 은 토요일 . 순환 운동 을 중심 으로 하 는 프로그램 으로 구성 했 습니다 . 순환 운동 이란 , 여러 운동 을 쉬 지 않 고 번갈 아 반복 하 는 운동 을 말 합니다 . 군대 같 은 곳 에서 체력 을 강화 하 기 위해 맹훈련 하 는 . .. 그런 류 의 운동 이 죠 ㅋ 카페 의 순환 운동 은 생로병사 의 비밀 에서 제안 한 순환 운동 을 저작 권 상 따로 찍 어 따라 하 게 해 드리 고 있 어요 ^^ 거기 에 2 , 3 , 4 탄 까지 추가 로 순환 운동 이 만들 어 져 있 답니다 . ^^ 근력 운동 - 유산소 운동 - 근력 운동 - 유산소 운동 - 근력 운동 . ..... 이렇게 근육 운동 과 유산소 운동 을 30 초 단위 로 번갈 아 가 면서 하 게 만들 어 져 있 답니다 . 무척 힘든 운동 이 니 첨 하 시 는 분 들 은 슬렁슬렁 따라 하 시 고 , 절대 무리 하 지 마세요 ^^ 하 다 보 면 점점 잘 하 게 된답니다 . 이 순환 운동 은 평소 아침 운동 으로 활용 하 셔도 좋 으며 , 운동 할 시간 이 없 는 분 들 은 하루 5 ~ 6 세트 약 30 분 정도 집중 해서 하 는 것 으로 도 좋 은 성과 를 얻 을 수 있 답니다 . 홧팅 ! ! 시작 하 죠 ! ! 스피커 를 켜 세요 ! ! ^^ 그리고 순서 대로 따라 해 주 세요 ! ! * 동영상 하나 끝 날 떄마다 ' 와우 ' 와 따라했 다는 꼬리 달 아 주 시 는 센스 를 ! ^^ * 준비물 : 스텝 밟 을 소파 같 은 거 1 단계 : 워밍업 ( 약 5 분 ) - 저 강도 의 유산소 운동 을 해 주 세요 . [ 대체 운동 : ( 제자리 걷 기 / 훌 라우프 / 장소 이동 걷기 등 . .] ■ 준비 운동 따라 하 기 ( 3 분 ) * 동영상 설명 : 냐 옹 님 의 워밍업 ( 온 몸 을 따끈 하 게 ! 땀 쫙 ~) 2 단계 : 스트레칭 : ( 약 2 분 ) - 전신 의 근육 을 늘려 주 세요 . ■ 스트레칭 따라 하 기 ( 2 분 ) * 동영상 설명 : 트레이나 님 의 스트레칭 따라 하 기 3 단계 : 순환 운동 1 ( 1 세트 5 분 ) : -- 총 4 ~ 6 세트 ( 20 ~ 30 분 ) 를 따라 하 세요 ! ■ 순환 운동 따라 하 기 이 순환 운동 을 총 4 ~ 6 회 반복 합니다 . ( 중급 이상 만 . 중급 이하 는 3 세트 까지 만 하 세요 ) 전신 의 근력 운동 과 유산소 운동 이 함께 된답니다 . 1 세트 끝마치 고 목 에 손 을 대 서 심박수 를 살핀 후 자신 의 나이 에 맞 는 심박수 를 찾 으세요 . 최대 심박수 의 70 % 수준 이 되 게끔 하 시 면 됩니다 . 심장 이 약하 게 뛰 면 다음 세트 에서 는 더 강도 를 높이 고 , 심장 이 너무 빨리 뛰 면 다음 세트 를 슬렁슬렁 합니다 . * 설명 : [ 순환 운동 1 ] 매일 15 분 ~ 30 분 따라 하 세요 ! 생로병사 순환 운동 ! 4 단계 : 아령 들 고 파워 워킹 ( 혹은 기타 전신 유산소 운동 = 30 분 ) [ 대체 운동 - 스텝 퍼 / 자전거 / 줄넘기 / 다른 에어로빅 / 댄스 등 ] 자 ! 컴 켜 두 고 다녀오 세용 ! ! ㅋㅋ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- * 밖 으로 나가 기 어려운 환경 이 라면 실내 에서 유산소 를 ! - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 1 . 하체 운동 . 탄력 있 는 다리 만들 기 - 1 분 30 초 씩 좌우 번갈 아 가 며 하 세요 ~ * 동영상 설명 : 냐 옹 님 작품 - 하체 운동 . 탄력 있 는 다리 만들 기 . 2 . 하체비만 을 위한 퇴치 운동 - 3 분 * 동영상 설명 : 진짜 S 라인 님 작품 - 벡스 텝 + 레그 컬 ( 있 을 때 잘 해 ~) 3 . 반복 스 쿼트 에어로빅 - 3 분 30 초 * 동영상 설명 : 냐 옹 님 작품 - 하체 운동 ( 탱탱 한 다리 ~ 앗싸 ! ) 4 . 전신 에어로빅 - 3 분 * 동영상 설명 : 냐 옹 님 작품 - 몸 풀 이 운동 ( 준비 운동 겸 한 가벼운 작품 이상 강약 조절 을 한 하체 위주 의 15 분 유산소 운동 이 었 어요 . 체력 이 남아도 시 는 분 들 은 1 ~ 4 번 까지 의 유산소 운동 을 다시 한 번 반복 해도 되 어요 ^^ 5 단계 : 마무리 / 스트레칭 / 맛 사지 ■ 마무리 운동 - 운동 후 에 는 천천히 심박수 를 정상 으로 돌아오 게 하 고 운동 으로 수축 된 근육 들 을 쭉쭉 늘려 주 세요 . * 동영상 설명 : 냐 옹 님 - 마무리 운동 ( 근육 을 풀 어 주 고 개운 하 게 ! ) 허벅지 앞 스트레칭 / / 종아리 와 허벅지 뒤 스트레칭 이 두 스트레칭 을 각 10 초간 더 추가 해 주 세요 ^^ ■ 맛 사지 - 오늘 은 하체 운동 을 많이 했으므로 종아리 맛 사지 를 해 주 도록 하 세요 ^^ 오일 을 바르 거나 , 샤워 를 하 면서 비누칠 을 해서 문질러 줘도 된답니다 . ^^ * 동영상 설명 - 매끈 한 종아리 를 위한 마사지 수고 하 셨 어요 ! 일요일 은 가벼운 스트레칭 과 야외 활동 등 을 하 며 푹 쉬 어 주 세요 ^^ * 동영상 을 올려 주 신 분 들 과 제작자 들 을 위해 와우 한 표 와 HIT 을 날려 주 시 면 감사 하 죠 ^^ 꼬 릿 말 도 달 아 주 시 면 답변 도 해 드릴 꺼 구요 ~ 함께 읏샤읏샤 기 받 아 가 며 운동 할 수 있 으니 얼마나 좋 을까요 ? ^^ 다 함께 건강 하 고 날씬 해져 보 자구요 ! ! ^ ________________________^ http : / / cafe . daum . net / slim 셀러 오 . 공유 하 기 글 요소