생활 체육 지도자 3 급 보디빌딩 시험 자료 생활 체육 지도자 의 자격 검증 시험 은 실기 테스트 , 포즈 테스트 , 인터뷰 등 으로 진행 되 며 , 이 는 각 연수원 의 사정 에 따라 약간 의 차이 가 있 을 수 있 다 . 자격 검증 에 합격 하 여 연수 가 확정 되 면 10 일 ( 60 시간 ) 의 연수 기간 동안 8 과목 을 배우 고 과목 당 10 문제 씩 총 80 문제 중 60 % 이상 을 맞추 어야 자격 을 취득 할 수 있 다 . ( 2004 年 부터 는 과락 제 를 실시 과목 별 점수 가 40 % 이하 인 경우 에 는 전 과목 점수 가 60 % 이상 되 더라도 자격 을 취득 할 수 없 게 된다 . ) ■ 실기 테스트 ☞ 실기 테스트 는 여러 가지 운동 동작 을 충분히 숙지 하 여야 하 며 , 2 ~ 3 가지 정도 의 운동 동작 을 테스트 하 게 되 는데 이때 동작 은 정확 한 방법 으로 천천히 실시 하 는 것 이 중요 하 다 . 예 ) . 바벨 프레스 를 해 보 세요 . 데 드리프트 를 해 보 세요 . 업라이트 로우 를 해 보 세요 ■ 인터뷰 ☞ 인터뷰 는 웨이트 트레이닝 의 원리 , 운동 생리학 적 이론 , 대상 별 운동 프로그램 처방 방법 , 보디빌딩 의 역사 , 각 체급 현황 등 을 질문 하 는 형식 으로 진행 되 며 해당 연수원 의 담당 교수 1 명 , 보디빌딩 협회 관계자 1 명 이 테스트 하 게 된다 . 예 ) . 유산소 운동 을 설명 해 보 세요 . 요 배부 를 발달 시킬 수 있 는 운동 에 는 어떤 것 이 있 지요 ? . 운동 을 처음 시작 하 는 초보 자 를 어떻게 지도 하 겠 습니까 ? ■ 포즈 테스트 ☞ 포즈 테스트 는 대 게 규정 포즈 를 테스트 하 게 되 는데 연수원 마다 약간 의 차이 가 있 어 포즈 테스트 를 하 지 않 는 곳 도 있 으며 혹은 자유 포즈 를 테스트 하 는 경우 가 있 으므로 해당 연수원 에 시험 유형 에 대하 여 문 의 하 는 것 이 좋 다 . 예 ) . 규정 포즈 를 취해 보 세요 . 규정 포즈 4 번 을 실시 해 보 세요 ■ 신체 부위 별 명칭 및 운동 법 가슴 ( 대흉근 : 펙 토 럴리스 메이저 머슬 , 전거근 : 세라 투스 엔 테 리얼 머슬 ) machine dumbbell barbell cable 및 기타 체스트 프레스 , 플랫 덤벨 프레스 , 벤치 프레스 , 케이블 크로스오버 , 시티 드 체스트 프레스 , 인클라인 덤벨 플라이 , 인클라인 바벨 프레스 , 딥 , 펙 덱 플라이 , 디 클라인 덤벨 플라이 , 디 클라인 벤치 프레스 , 푸쉬 업 , 덤벨 플라이 , 풀 오버 등 ( 광배근 : 랫 티스 머스 머슬 ) machine dumbbell barbell cable 및 hanging 비하인드 넥 풀 다운 , 투 암 덤벨 로우 , 벤트 오버 로우 , 와이드 그립 풀 업 , 프론트 풀 다운 , 원암 덤벨 로우 , T - 바 로우 , 내 로우 그립 풀 업 , 시티 드 로우 , 시티 드 케이블 로우 어깨 , 승모 ( 삼각근 : 델 토이 데우스 머슬 , 승모근 : 트래 퍼지 우스 머슬 ) machine dumbbell barbell cable 및 기타 쇼 울 더 프레스 , 덤벨 프레스 , 밀리터리 프레스 , 리버스 플라이 , 래터 럴 레이즈 , 비하인드 넥 프레스 , 원암 케이블 레이즈 , 벤트 오버 래터 럴레이즈 , 프론트 레이즈 , 케이블 프론트 레이즈 , 덤벨 쉬 러 그 , 업라이트 로우 , 바벨 쉬 러그 ( 승모 ) 이 두 , 전완 ( 이두근 : 바이 셉 스 브 래 취 머슬 , 전완 : 포어 암 ) machine dumbbell barbell cable 및 기타 암 컬 , 덤벨 컬 , 바벨 컬 , 투 암 케이블 컬 , 콘센트 레 이 션 컬 , 리버스 그립 바벨 컬 , 원암 케이블 컬 , 프리 쳐 컬 , ez 프리 쳐 스 컬 , 투 암 하이 케이블 컬 , 햄 머 컬 , 리스트 컬 ( 전완 ) , 얼터 네이트 덤벨 컬 , ez 컬 삼두 ( 삼두근 : 트라이 셉 스 브 래 취 머슬 ) machine dumbbell barbell cable 및 기타 딥 스 , 트라이 셉 스 익스텐션 , 라잉 프렌치 프레스 , 프레스 다운 , 원암 트라이 셉 익스텐션 , 스탠딩 ez 트라이 셉 스 , 원암 프레스 다운 , 킥 백 , 리버스 그립 프레스 다운 , 오버헤드 익스텐션 , 벤치 딥 하체 , 종아리 ( 대퇴 사두근 : 쿼드리 셉 스 훼모 리스 , 대퇴 이두근 : 햄 스트링 , 비복근 : 개스 트롤 네 미우스 머슬 , 가자미근 : 솔 레우스 머슬 ) machine dumbbell barbell 기타 레그 익스텐션 , 런지 , 스 쿼트 , 시시 스 쿼트 , 레그 컬 , 스탭 업 , 프론트 스 쿼트 , 스탠딩 카프 레이즈 , 레그 프레스 , 라잉 덤벨 레그 컬 , 점핑 스 쿼트 , 핵 스 쿼트 , 더블 스 쿼트 , 바벨 런지 , 힙 익스텐션 , 사이드 런지 , 시티 드 카프 레이즈 ( 종아리 ) , 카프 레이즈 ( 종아리 ) 복부 ( 복부 : 업도 미 널 , 외복 사근 : 오 블 리큐 어스 익스 터 너스 머슬 ) machine dumbbell flat cable 및 hanging ab 크런치 , 사이드 밴드 ( 측 복부 ) , 레그 레이즈 , 케이블 크런치 , 크로스오버 크런치 , 행잉 런 인 플레이스 , 디 클라인 크런치 , 행잉 니 레이즈 , v - 싯 크런치 , 행잉 레그 레이즈 , 시티 드 니 업 , 봉 트위스트 , 허리 ( 척추 기립 근 : 에 렉 토 오스 ) machine dumbbell barbell 기타 백 익스텐션 , 덤벨 루마 니 안 데드 리프트 , 루마 니 안 데드 리프트 , 하이퍼 익스텐션 , 굿 모닝 , 엑 서 사이즈 목 machine 기타 넥 플렉 서 , 헤드 스 트랩 , 넥 익스텐션 , 레슬러 브릿지 생활 체육 지도자 3 급 ( 보디빌딩 ) 구술시험 자료 1 . 보디빌딩 의 정의 ( 1 ) - 보디빌딩 은 건강 하 고 균형 잡힌 강한 체력 을 갖 기 위한 일련 의 운동 으로 중량 이나 저항 에 의해 자신 이 잠재 적 으로 가지 고 있 는 근육 들 을 자극 하 여 팽창 함 으로써 , 근섬유 의 크기 를 증가 시키 고 파워 를 높여 주 는 운동 이 다 . 보디빌딩 의 정의 ( 2 ) 바벨 , 덤벨 , 익스 펜더 등 의 기구 를 사용 하 여 신체 를 단련 하 는 이 운동 은 그 기원 이 분명 하 지 는 않 으나 오늘날 시행 되 고 있 는 웨이트 리프팅 ( 역도 ) 과 발생 을 거의 같이 하 고 있 는 것 으로 생각 되 고 있 다 . 이러 한 형태 의 운동 은 언제 시작 되 었 을까 ? 그 발생 에 대한 자료 는 현재 자세 한 문헌 으로 전해 내려오 는 것 은 없 지만 , 대략 기원전 2 , 500 년 의 옛날 이집트 에서 청년 들 사이 에 무거운 중량들기 운동 이 행해 지 고 있 었 다는 것 과 , 기원전 1122 ∼ 249 년 의 고대 중국 의 주조 ( 周 朝 ) 시대 에 는 군사 를 위해 긴 활 을 다루 거나 검술 과 더불 어 중량들기 가 특수 검사 종목 의 하나 로 국가 에서 규정 하 고 있 었 다는 기록 이 전해 지 고 있 다 . 또 고대 그리스 , 로마 시대 에 는 특히 검투사 와 레슬링 선수 들 이 힘 과 인내 를 위해 보디빌딩 훈련 을 했었 다고 한다 . 그 들 은 오늘날 의 기구 가 주 는 혜택 을 받 지 는 못 했으나 , 돌 이나 통나무 를 들 어 올림 으로써 보디빌딩 을 한 것 으로 보 아야 할 것 이 다 . 이 들 에게 는 보디빌딩 훈련 이 적자생존 과 같 은 필수 물 이 었 고 신체 적 발달 과 능력 에 생명 을 걸 고 있 었 다고 보 아야 할 것 이 다 . 보디빌딩 을 조직 화 하 고 체계 화 한 사람 은 19 세기 독일 출신 인 철 아령 체조 보급자 유젠 센도 ( EuegenSandow : 1867 - 1925 ) 가 출현 하 고 부터 보디빌딩 운동 은 본격 적 으로 탄생 하 게 되 었 다 . 물론 그 가 그 당시 에 는 가장 힘센 사람 은 아니 었 으나 , 해부학 을 전공 한 그 는 체격 과 신체 의 강건 함 을 보여 줌 으로써 보 는 사람 들 로 하여금 전 율 을 느끼 게 했으며 , 보디빌딩 의 결과 가 어떤 것 인지 를 보여 주 었 다 . 1890 년 경 미국 으로 건너가 그 를 세상 에서 가장 힘센 사람 으로 광고 하 고 다니 던 ( 플로렌 쯔 지그 필드 ) 란 사람 에게 발탁 되 었 다 . 샌 도 는 아름다운 체격 을 갖 고 있 었 으며 , 사람 들 은 그 의 근육 발달 의 아름다움 과 균형미 에 탄성 을 금치 못하 였 다 . 이러 한 명성 에 힘입 어 바벨 과 덤벨 이 불티나 게 팔렸으며 그 는 주당 수천 달러 의 수입 을 얻 고 , 책 과 잡지 등 의 판매 를 통해서 하나 의 사업 으로 발전 시켜 경영 대회 를 개최 하 여 우승자 에게 금 으로 된 자신 의 조각상 을 주 었 다 . 그러나 그 는 자신 의 신비 로운 분위기 의 희생물 이 되 었 는데 , 어느 날 그 의 차 가 추락 했 을 때 한 손 으로 차 를 구덩이 에서 끌 어 올려 자신 의 힘 을 과시 하 려다 뇌출혈 로 죽 었 다고 한다 . 그 후 샌 도 의 뜻 하 지 않 은 죽음 에 의해 이러 한 분위기 도 시들 했으나 2 차 세계 대전 이후 미국 을 중심 으로 발전 했 다 . 1950 년 경 부터 보디 빌딩 에 관한 일련 의 과학 적 인 연구 에 의해 올바른 트레이닝 을 하 기 만 하 면 기능 장애 가 생기 지 않 을 뿐 더러 반대 로 건강 을 높이 고 체력 을 향상 시킨다는 것 이 확인 됐 다 . 이 결과 스포츠맨 이 자신 이 전문 으로 하 는 스포츠 의 경기 성적 을 향상 시키 기 위해서 이 트레이닝 을 채택 해서 근력 강화 에 노력 하 게 되 어 애호가 의 수 가 급속 으로 늘어나 게 되 었 던 것 이 다 . 최근 에 는 보디빌딩 을 통한 체력 과 다이어트 , 건강 을 높이 려는 사람 들 이 차차 늘어나 고 있 다 . 2 . 보디빌딩 의 효과 1 ) 신체 기능 의 강화 - 운동 을 하 게 되 면 혈류 량 증가 로 인하 여 피 의 공급 을 원활 하 게 받 지 못했 던 신체 각 부분 들 에 혈액 공급 을 받 게 되 어 활력 을 얻 게 된다 . 그리하여 새로운 세포 와 근육 조직 이 확장 되 는 것 이 다 . 내분비 순환 기능 이 개선 되 면 신체 의 다른 기능 도 능률 적 으로 향상 되 기 때문 에 질병 에 대한 저항력 증가 와 노쇠 현상 을 줄일 수 있 다 . 또한 건강 한 외모 는 체내 신진대사 의 강화 로 신경 , 호흡 , 순환 , 생식 , 소화 , 배설 기능 의 능률 이 높 아 지 는 것 은 자명 한 일 이 다 . 2 ) 기초 체력 향상 - 보디빌딩 운동 은 모든 스포츠 의 기초 체력 향상 에 도움 을 주 는 종목 이 다 . 단단 한 반석 위 에 집 을 짓 는 것 은 완벽 할 수 있 으나 모래 위 에 집 을 짓 는 것 은 기초 체력 없 는 신체 에서 스포츠 활동 을 하 는 것 이나 다름없 다 . 각종 스포츠 팀 이나 최근 에 많이 인기 를 얻 고 있 는 종목 도 시즌 이 아닌 동절기 나 경기 가 없 는 기간 에 는 보디빌딩 운동 을 1 주일 에 2 회 내지 3 회 를 실시 하 고 있 으며 , 종목 에 맞 는 프로그램 을 개발 하 여 사용 을 하 고 있 다 . 또한 모든 파워 와 스피드 , 지구력 은 완벽 하 게 발달 된 근육 에서 얻 을 수 있 다는 것 을 인식 하 고 있 으므로 , 바벨 과 덤벨 을 이용 한 웨이트 트레이닝 은 필수 적 인 것 이 다 . 체력 을 이길 수 있 는 기술 은 없 으며 , 강한 체력 이 어야 말 로 승부 세계 에 없 어서 는 안 될 것 이 다 . 3 ) 유연 성 의 향상 - 보디빌딩 은 동작 범위 를 가능 한 길 게 할 때 최선 의 효과 를 얻 을 수 있 다 . 이렇게 함 으로써 근육 섬유질 을 최대한 많이 자극 할 수 있 을 뿐 아니 라 어느 부위 를 수축 할 때 , 반대쪽 근육 을 최대한 긴장 시켜야 유연 성 을 증가 시키 는 효과 를 얻 을 수 있 다 . 그러나 " 최대 의 유연 성 " 을 얻 기 위해서 는 웨이트 트레이닝 과 함께 유연 성 을 향상 시키 는 스트레칭 이나 체조 등 유연 성 강화 프로그램 을 통해서 얻 을 수 있 다 . 4 ) 근력 과 심폐 력 의 향상 - 심폐 력 이란 훈련 을 지탱 하 기 위해 근육 에 산소 를 공급 하 는 순환 기계통 및 심장 과 폐 의 능력 을 말 한다 . 산소 공급 시스템 이 근육 으로부터 젖 산생 성 을 제거 할 만큼 충분 한 산소 를 제공 할 수 없 기 때문 에 갑자기 운동 을 하 면 힘 이 들 어 진다 . 젖산 은 근육 수축 을 위한 에너지 를 생산 하 는 과정 에서 배출 되 는 일종 의 쓰레기 다 . 충분 한 산소 를 공급 해 주 면 젖산 은 에너지 의 새로운 원천 으로 재생 된다 . 보디빌더 들 은 기본 트레이닝 과 병행 하 여 에어로빅 운동 ( 자전거 타 기 , 달리 기 , 줄넘기 ) 을 어느 정도 하 지 않 으면 안 된다 . 심장 과 폐 , 순환 기계통 의 강화 는 웨이트 트레이닝 을 함 에 있 어 지칠 줄 모르 는 체력 을 제공 해 줄 것 이 며 , 신체 의 균형 적 인 발달 을 도와 줄 것 이 다 . 3 . 여성 보디빌딩 ( 헬스 ) - 지방 질 없 고 탄력 이 있 는 피부 를 소유 한 건강미 넘치 는 여성 이 현대 미인 의 척도 인 것 이 다 . 여성 이 보디빌딩 을 하 면 남성 처럼 울퉁불퉁 하 고 단단 한 근육 에 어깨 가 벌어진 상태 를 연상 하 지만 여성 의 보디빌딩 은 그런 것 과 는 거리 가 있 다 . 남성 의 경우 트레이닝 으로 근력 발달 과 근 비대 를 이룰 수 있 지만 , 여성 은 근조직 의 활동 성 을 높이 는 호르몬 인 에스트로겐 과 골격근 의 긴장 을 저하 시키 는 호르몬 인 프로게스테론 의 상반 적 인 기능 이 작용 되 기 때문 에 강인 한 근육 은 기대 하 기 어렵 다 . - 여성 의 올바른 보디빌딩 은 지방질 과 군살 을 빼 고 자세 를 바르 게 만들 어 내분비 기능 을 정상 적 으로 작용 시켜 젊 고 싱싱 한 피부 와 육체 를 만드 는 것 이 다 . - 여성 회원 들 이 운동 시작 에 앞서 가장 많이 하 는 질문 중 의 하나 는 헬스 를 하 면 살 이 빠지 냐는 질문 이 고 또 하나 는 위 에서 언급 했 던 근육 이 불룩불룩 튀 어 나오 지 않 느냐는 종류 의 질문 들 이 주 를 이룬다 . 여기 에 대한 답 은 당연히 ' NO ' 다 . 그 이유 는 여성 들 은 신체 구성 상 20 ~ 25 % 정도 의 지방 비율 과 23 % 정도 의 근육 비율 을 갖 고 있 어서 12 ~ 16 % 의 지방 조직 과 40 % 의 근육 조직 을 가지 고 있 는 남성 에 비해서 지방 은 2 배 , 근육 은 1 / 2 정도 밖에 되 지 않 기 때문 에 기운 을 쓰 지 못하 거나 무기력증 에 빠지 기 쉽 게 된다 . 또 신진대사 량 도 떨어지 기 때문 에 절대로 살 ( 근육 ) 을 빼 서 는 안 되 는 것 이 다 . 신진대사 가 떨어지 게 되 면 에너지 소비 율 이 떨어지 게 되 서 운동 의 효율 이 그 만큼 떨어진다는 결론 이 내려진다 . 그래서 저 는 항상 체지방 비율 을 줄이 고 근육 의 양 을 늘리 도록 권유 하 고 있 습니다 . 그리고 절대 매일 같이 체중 계 에 올라가 지 않 도록 해야 한다는 것 을 강조 한다 . 이 는 위 에서 언급 한 내용 을 종합 해 보 면 잘 알 수 있 을 것 이 다 . 분명히 지방 은 근육 에 비해서 같 은 부피 로 볼 때 는 중량 이 작 게 나가 고 부피 는 크 기 때문 이 다 . 그렇 기 때문 에 체중 계 보다 는 줄자 나 체지방 계 가 운동 의 효과 알 수 있 는 더욱 더 정확 한 척도 가 될 것 이 다 . * 보디빌딩 역사 한국 의 보디빌딩 의 시작 은 해방 후 서상천 선생 이 중앙체 육 연구소 를 설립 하 여 역도 체조 보디빌딩 을 처음 지도 하 였 다 . 그 후 에 1960 년 대 까지 한국 체육관 과 성동 체육관 이 보디빌딩 의 산실 이 되 었 으며 , 1970 년 이후 로 YMCA 를 비롯 한 헬스클럽 이 조금 씩 생겨나 기 시작 했 다 . 그리고 1980 년 대 부터 는 국민 소득 의 증가 와 기계 문명 의 발달 로 인한 운동 부족 으로 인하 여 체력 을 증진 시키 는 헬스클럽 의 필요 성 때문 에 멤버십 으로 운영 되 는 고급 헬스 센터 및 체력 센터 와 일반 헬스클럽 들 이 많이 생겨나 고 있 다 . 대학 에서 는 1961 년 에 백용기 교수 님 과 당시 중앙 대학교 체육학 과 학생 이 던 김경남 씨 가 중앙 대학교 역도 부장 을 맡 으면서 역도 부 가 창설 되 고 역도 선수 , 보디빌딩 선수 를 육성 하 는 계기 가 되 었 다 . 중앙 대학교 는 1961 년 에 제 1 회 미스터 중앙 선발 대회 를 개최 하 기 시작 하 였으며 , 그 후 수년 후 에 는 미스터 고려대 , 미스터 한양대 , 미스터 건국대 , 미스터 동아 대 , 미스터 국민대 , 미스터 세 종대 , 미스터 홍익 대 , 미스터 경 원대 등 많 은 대학 에서 보디빌딩 대회 를 개최 하 고 있 다 . 1970 년 에 는 역도 연맹 이 주최 하 고 중앙 대학교 가 주관 하 여 우리 나라 에서 처음 으로 " 미스터 유니 버시 티 " 를 개최 하 였으나 지속 되 지 는 못하 다가 , 1980 년 대 전국 대학 보디빌딩 동아 리회 연합 에서 주최 , 주관 한 " 미스터 유니 버시 티 " 가 수년 간 개최 되 었 다 . 1988 년 에 는 역도 연맹 의 보디빌딩 분과 위원회 에서 대한보디빌딩협회 ( 조동환 회장 ) 가 분리 되 어 대한 체육회 에 준 가맹단체 로 가입 이 되 었 으며 , 1989 년 에 는 김남학 회장 의 영입 과 김덕현 부회장 , 홍영표 전무 이사 및 20 여 명 의 이 사진 을 구성 함 으로써 대한 체육회 에 정식 가맹단체 로 가입 이 되 어 한국 보디빌딩 이 발전 되 는 전환기 를 맞 았 다 . 따라서 1988 년 ( 중앙 대학교 김준호 우승 ) , 1989 년 ( 인천 대학교 연제 호 우승 ) , 1991 년 ( 중앙 대학교 이태우 우승 ) , 1992 년 ( 중앙 대학교 권 만근 우승 ) 에 는 대한보디빌딩협회 가 주최 하 여 중앙 대학교 에서 , 1990 년 ( 중앙 대 정 문석 우승 ) 과 1993 년 ( 중앙 대학교 이 신언 우승 ) 은 용인 대학교 에서 , 1994 년 ( 동명 대 장병호 우승 ) 은 인제 대학교 에서 미스터 유니 버시 티 가 개최 되 었 으며 , 1995 년 ( 인제 대 오경 모 우승 ) , 1996 년 ( 단국 대 최재덕 우승 ) 에 는 서대문 문화 회관 에서 개최 되 었 다 . 미스터 유니 버시 티 우승자 들 은 국가 대표 선수 로서 활약 을 하 였으며 , 현역 대표 선수 로 도 활약 하 고 있 다 . 미스터 코리아 대회 는 1949 년 명동 시 공관 에서 제 1 회 가 개최 되 었 으며 , 일 반부 한 체급 으로 시작 하 였으며 , YMCA 소속 의 조순 동씨 가 우승 하 였 다 . 6 회 까지 . .. 보디빌딩 역사 ( 2 ) 미스터 코리아 대회 는 1949 년 명동 시 공관 에서 제 1 회 가 개최 되 었 으며 , 일 반부 한 체급 으로 시작 하 였으며 , YMCA 소속 의 조순 동씨 가 우승 하 였 다 . 6 회 까지 는 6 . 25 사변 으로 치루 지 못하 고 , 제 7 회 미스터 코리아 대회 는 전남 광주 ( 홍정식 우승 ) 에서 열렸 다 . 그 후 8 회 , 9 회 는 협회 사정 으로 치루 지 못하 다가 제 10 회 는 서울 동화 극장 에서 1958 년 에 개최 되 어 현 대한보디빌딩협회 김덕현 부회장 이 우승 하 였 다 . ( 창 , 1992 ) . 1964 년 부터 1970 년 까지 는 단 신부 와 장 신부 2 체급 이 었 고 , 1972 년 부터 1978 년 까지 는 단 신부 , 중 신부 , 장 신부 3 체급 이 었 으며 , 1979 년 부터 는 신장 으로 구분 하 였 던 체급 을 중량 으로 구분지 어 반탐 급 , 라이트급 , 미들급 , 라이트 헤비급 , 헤비급 등 5 체급 으로 경기 를 하 였 다 . 1984 년 부터 는 웰터급 이 신설 되 어 경기 를 하 였으며 , 1989 년 부터 는 플라이급 , 반탐 급 , 라이트급 , 웰터급 , 라이트 미들급 , 미들급 , 라이트 헤비급 , 헤비급 등 8 체급 으로 경기 가 진행 되 었 다 . 4 . 체급 의 종류 세계 보디빌딩 연맹 은 반탐 급 ( 65 kg ) , 라이트급 ( 70 kg ) , 웰터급 ( 75 kg ) , 미들급 ( 80 kg ) , 라이트 헤비급 ( 90 kg ) , 헤비급 ( + 90 ) 등 6 체급 으로 시합 을 행하 여 왔으나 2001 년 미얀마 세계 남자 보디빌딩 선수 권 대회 에서 는 플라이급 ( 60 kg ) 이 신설 되 어 7 체급 으로 대회 가 진행 된다 . 앞 으로 60 kg 급 은 개최 대륙 에 따라서 실시 할 수 도 있 으며 ( 7 체급 ) , 경우 에 따라서 는 6 체급 으로 할 수 도 있 다 . 우리 나라 입장 으로서 는 입상 하 기 가 유력 한 체급 으로 보다 많 은 경량급 선수 들 의 노력 이 필요 하 다고 생각 된다 . 셰 계 대회 여자 체급 은 53 kg , 57 kg , 57 kg 급 이상 등 3 체급 이 있 다 . 5 . 규정 포즈 와 라인업 1 ) 남자 규정 포즈 1 번 포즈 - Front Double Biceps 선수 는 심판원 앞 에 두 다리 를 약간 벌린 채 로 선다 . 두 팔 을 들 어서 두 어깨 와 수평 을 이루 고 , 두 팔꿈치 를 올려 든다 . 두 손 은 주먹 을 쥔다 . 이 포즈 에서 제일 중요 한 건 근육 부위 의 이두박근 과 전완근 이 다 . 이 두 부위 의 근육 을 힘껏 수축 해야 한다 . 그 밖 에 도 선수 들 은 가능 하 면 앞 부위 근육 을 수축 ( 收縮 ) 한다 . 심판원 은 전 체격 을 심사 하 기 때문 이 다 . 심판원 들 이 선수 의 체격 을 심사 할 때 , 개인 출전 이 건 , 단체 출전 이 건 , 심사원 들 은 반드시 이 순서 를 지켜야 한다 . 그건 바로 여러 각도 에서 선수 들 의 체격 을 심사 해야 한다 . 7 가지 규정 포즈 중 심사 위원 들 은 먼저 이 포즈 를 취한 근육 을 보 아야 한다 . 그 다음 위 에서부터 아래 까지 전 체격 을 심사 한다 . 머리 부위 에서부터 전체 외부 를 본다 . 근육 발달 정도 , 근육 밀도 와 곡선 , 이런 위 에서 아래 까지 의 심사 는 반드시 머리 , 목 , 어깨 , 가슴 , 팔 전체 , 가슴 과 삼각근 이 결합 된 곳 , 복근 , 허리 , 허벅다리 , 종아리 , 발 등 을 본다 . 등 근육 을 심사 할 때 도 마찬가지 다 . 다리 부분 , 종아리 뒤 , 발 부분 을 본다 . 심판원 들 이 근육 형태 , 밀도 , 곡선 과 전체 체격 발달 과정 을 심사 하 기 위해 선수 들 이 서로 교량 할 때 를 이용 하 여 심사 할 수 있 다 . 2 번 포즈 - Front Double Latissimus Doris Spread 선수 는 여전히 심판 들 앞 에 양다리 를 약간 벌리 고 선다 . 선수 들 은 두 손 을 주먹 쥠 과 편 채 로 허리 밑 에 둔다 . 그리고 광배근 을 힘껏 편다 . 동시 에 선수 들 은 반드시 전면 근육 의 신축 을 조정 할 수 있 어야 한다 . 심사원 들 은 먼저 선수 들 이 등 부분 의 근육 을 잘 펼 수 있 는지 를 본다 . 즉 , V 자형 으로 되 는지 를 본다 . 그 다음 처음 포즈 에서 머리 부터 발 까지 심사 한다 . 중요 한 건 전체 를 심사 하 는 것 이 고 그 다음 작 은 근육 등 을 심사 한다 . 3 번 포즈 - Side Chest 선수 들 은 우측 또는 좌측 을 선택 해서 연기 를 한다 . 선수 가 자신 이 있 는 쪽 을 택한다 . 선수 는 왼손 을 오른쪽 손 위 에다 놓 고 오른쪽 으로 심판 을 향하 고 , 오른손 은 주먹 을 쥐 고 꺾 는다 . 다른 손 ( 왼손 ) 이 오른 손목 을 잡 는다 . 심사 위원 을 향한 오른쪽 무릎 을 꿇 어 발 앞 으로 착지 한다 . 이 때 선수 는 가슴 을 재끼 고 , 오른팔 을 힘껏 꺾 는다 . 오른팔 이두박근 을 수축 하 여 불룩 하 게 한다 . 동시 에 다리 의 근육 을 수축 한다 . 특히 이두박근 과 종아리 근육 을 수축 한다 . 심판원 의 심사 중점 은 가슴 근육 , 가슴 각도 , 이두근 과 종아리 근육 , 마지막 엔 역시 머리 부터 발 까지 전체 를 심사 한다 . 4 번 포즈 - Back Double Biceps 선수 는 등 을 심사원 을 향해 서 서 두 팔 과 두 팔목 부분 을 [ Front Double Biceps 동작 ] 과 똑같이 한다 . 한 다리 는 발 뒤쪽 으로 착지 하 고 발꿈치 를 쳐 든다 . 팔 과 어깨 근육 을 수축 하 고 상하 등 부위 , 허벅다리 , 종아리 들 은 힘껏 수축 한다 . 그 다음 머리 에서 발 까지 심사 한다 . 이 포즈 는 다른 규정 된 포즈 보다 많 은 근육 을 심사 할 수 있 다 . 이 포즈 는 어느 포즈 보다 선수 의 근육 밀도 , 곡선 과 전체 발달 상태 를 볼 수 있 다 . 5 번 포즈 - Back Double Lattissimus Dorsi Spread 선수 는 등 을 심사원 을 향해 서 서 두 손 을 허리 쪽 에 다 놓 고 팔꿈치 를 편다 . 발 앞 으로 착지 하 고 한 다리 는 발끝 을 쳐들 고 뒤 로 뺀다 . 광배근 은 가능 한 한 힘껏 펴 고 , 종아리 도 힘껏 수축 한다 . 심사 규정 은 광배근 의 신축성 과 背 ( 등 ) 근육 의 두께 와 넓이 를 본다 . 동시 에 머리 에서 발끝 까지 심사 한다 . 6 번 포즈 - Triceps 앞 과 같이 선수 는 자신 있 는 팔 을 택하 여 연기 한다 . 우측 또는 좌측 을 심판원 쪽 에 두 고 , 두 손 을 몸 뒤쪽 에 놓 는다 . 그 다음 두 손 끝 으로 걸 고 아니 면 뒷손 으로 앞 손목 을 잡 는다 . 심판 쪽 의 다리 는 반드시 조금 꿇 고 발 앞 으로 착지 한다 . 선수 는 앞 에 있 는 손 을 힘껏 수축 하 고 근 을 과시 한다 . 그리고 가슴 을 쳐들 고 복 근육 과 허벅다리 , 종아리 근육 등 을 수축 한다 . 심판원 은 먼저 삼두근 을 보 고 전신 을 심사 한다 . 이 포즈 와 가슴 측면 의 동작 중 에서 심판 은 더욱 정확히 선수 들 의 허벅다리 와 종아리 근육 을 비교 할 수 있 다 . 7 번 포즈 - Abdominals & Thighs 선수 는 심판 앞 에 서 서 두 손 을 머리 뒤 에 놓 고 다리 하나 는 앞 으로 뻗 고 그 다음 복부 근육 을 수축 하 고 몸 을 약간 앞 으로 하 고 손 을 깍 지 낀 채 머리 뒤 로 올리 는 동작 을 취한다 . 동시 에 앞 으로 뻗 은 다리 근육 을 수축 한다 . 심판원 은 복부 근육 과 다리 근육 을 상세히 본 다음 전신 근육 을 심사 한다 . 이때 계속 7 가지 규정 포즈 에 대한 중요 성 을 강조 하 다 심판원 들 이 이 7 가지 규정 포즈 에서 선수 들 중 에 누가 근육 이 제일 발달 하 고 제일 균형 을 보이 며 근육 밀도 와 곡선 이 좋 은가 를 볼 수 있 기 때문 이 다 2 ) 여자 기본 포즈 1 번 포즈 - Front Double Biceps 정면 포즈 로 서 서 , 두 팔 을 머리 위 로 45 도 높이 든다 . 두 손 을 벌리 든지 주먹 을 쥐 든지 , 우측 다리 는 우측 으로 뻗 는다 . 이두근 , 복부 근육 , 허벅다리 , 종아리 등 근육 을 수축 한다 . 이 포즈 에서 심판원 의 심사 방식 은 남자 의 첫 포즈 와 같 다 . 2 번 포즈 - Side Chest 남자 의 측면 , 가슴 동작 과 같 다 . 여자 선수 도 마찬가지 로 자신 있 는 한 쪽 부분 을 택한다 . 좌측 이나 우측 을 심판원 을 향하 고 , 앞발 을 앞 으로 구부린다 . 발끝 은 올려 세우 고 , 앞 팔 은 90 도 로 하 고 , 손바닥 은 위 로 , 다른 한 손 은 이 손 의 손목 부 를 잡 는다 . 이두근 , 가슴 근육 , 허벅다리 와 종아리 근육 을 수축 한다 . 심판원 은 남자 3 번 째 포즈 와 같이 심사 한다 . 3 번 포즈 - Back Double Biceps 등 을 앞 에 향하 고 선 채 두 팔 을 머리 위 로 45 도 각도 로 올린다 . 두 손 을 펴 거나 쥐 고 , 다리 하나 는 뒤쪽 으로 , 발끝 은 올려 세우 고 , 이두근 , 등 위아래 , 허벅다리 , 종아리 , 등 근육 을 수축 한다 . 심판원 은 남자 4 번 째 포즈 와 비교 하 여 심사 한다 . 4 번 포즈 - Triceps 남자 삼두근 동작 과 같 다 . 여자 선수 도 자신 이 있 는 한 쪽 을 택한다 . 좌측 이나 우측 을 심판 에게 향하 며 앞다리 를 뒤 로 뺀다 . 두 팔 을 몸 뒤 로 삼두근 , 가슴 근육 , 복근 육 , 허벅지 , 종아리 등 근육 을 수축 시킨다 . 5 번 포즈 - Abdominals & Thighs 정면 으로 서 서 , 두 손 을 머리 뒤 로 놓 고 , 다리 하나 를 앞 으로 뺏 고 가슴 근육 , 복부 근육 , 허벅다리 근육 을 수축 한다 . 심판원 들 은 남자 7 번 째 포즈 로 심사 하 면 된다 . * 보디빌딩 대회 1 . 체급 보디빌딩 의 체급 은 신장 구분 제 였 다 . 종전 의 세계 선수 권 대회 도 키 에 따라 C 급 ( short : 短身 部 ) 은 1 . 65 m 까지 , B 급 ( medium : 中身 部 ) 은 1 . 72 m 까지 , A 급 ( tall : 長 身 部 ) 은 1 . 72 m 이상 으로 구분 하 였 다 . 그러나 1979 년 부터 는 체급 별 로 변경 되 었 다 . 1983 년 부터 신설 된 밴텀급 ( 65 kg 까지 ) 을 비롯 하 여 라이트급 ( 70 kg 까지 ) · 미들급 ( 80 kg 까지 ) · 라이트 헤비급 ( 90 kg 까지 ) · 헤비급 ( 90 kg 이상 ) 으로 구분 되 며 , 한국 도 이 에 준한다 . ‘ 미스터 유니버스 ’ 나 ' 미스터 아시아 ' 는 각 체급 별 로 선발 되 어 각기 칭호 가 주어지 나 , ' 미스터 코리아 ' 에서 는 각 체급 별 우승자 중 에서 최고 득점자 1 명 에 만 칭호 가 주어진다 . ' 미스터 올림피아 ' 는 ' 미스터 유니버스 ' 보다 한 차원 높 은 수준 이 다 . 1965 년 부터 는 무 차별 제 인 것 이 1974 년 부터 는 90 kg 이하 의 경량급 과 그 이상 의 중량급 으로 나누 어 선발 하 고 있 다 . 또한 개인별 과 남녀 커플 로 구분 하 여 선발 된다 . 유럽 에서 는 여성 들 의 보디빌딩 도 성행 하 여 세계 여성 선수 권 도 있 다 . 체급 별 로 는 라이트급 ( 48 kg 까지 ) · 미들급 ( 52 kg 까지 ) · 헤비급 ( 52 kg 이상 ) 으로 되 어 있 으나 , ' 미스터 올림피아 ' 의 경우 여성 은 52 kg 이내 와 이상 으로 나누 어 미들급 과 헤비급 으로 하 고 있 다 . 2 . 심사 보디빌딩 의 선발 에서 는 IFBB 규정 이 적용 되 나 , 세부 적 으로 는 각 선발 대회 마다 적절 한 시행 규칙 에 따라 운영 된다 . 신체 각 부위 는 원칙 적 으로 는 24 시간 전 에 계측 되 어야 한다 . 실지로 는 각자 의 기재 · 신고 에 맡기 고 , 체중계 측 으로 체급 구분 만 하 고 있 다 . 이 에 비해 한국 의 심사 방법 은 각 개인 별 로 심사 대 에 등장 하 여 , 바른 몸가짐 으로 체격 의 전면 · 측면 · 후면 · 측면 ( 먼저 보인 측면 의 반대쪽 ) 을 보인다 . 자연 그대로 의 포즈 여야 하 며 , 의도 적 으로 지나친 긴장 · 수축 등 을 보이 면 퇴장 당한다 . 다음 에 는 진행 신호 에 따라 60 ∼ 90 초 동안 근육 의 발달 상태 등 을 자유 로운 포즈 로 보인다 . 채점 은 각 부분 의 균형 · 조화 부문 ( 자연미 · 용모 · 태도 ) 에서 20 점 , IFBB 의 지정 포즈 6 가지 부문 에서 20 점 , 근육 의 발 달상 ( 이두박근 · 삼두박근 · 삼각근 · 전완근 · 승모근 · 대흉근 · 활배근 · 경근 · 복직근 · 대퇴근 · 삼 두 퇴근 · 이 두 퇴근 · 비장 근 ) 을 보이 기 위한 자유 포즈 부문 에서 20 점 으로 배점 되 어 있 다 . 이 와 같이 3 개 장면 ( 자연미 · 지정 포즈 · 자유 포즈 ) 의 성적 을 합계 하 여 순위 를 정하 되 , 동점 의 경우 에 는 동점 자 끼리 다시 자유 포즈 를 취하 게 하 여 우열 을 정한다 . 학생 부 와 일반 부 로 구분 하 여 1 · 2 · 3 위 의 체급 별 순위 를 정하 되 , 우승자 에게 는 트로피 또는 메달 을 주 고 , 1 위 에게 는 ' 미스터 코리아 ' 의 칭호 가 주어진다 . 그 밖 에 근육 의 발달 이 남달리 뛰어난 선수 에게 는 근육 상 , 포즈 를 정확히 취한 선수 에게 는 포즈 상 , 장래 가 촉망 되 는 선수 에게 는 장려상 이 수여 된다 . * 근육계 우리 몸 의 운동 은 근육 이 수축 하 는 힘 에 의해서 이루어진다 . 근세포 가 자극 을 받 아서 흥분 되 면 그 흥분 이 근세 포막 을 따라서 전달 되 고 그 에 따라 근섬유 가 화학 변화 를 일으켜 수축 하 게 된다 . 즉 화학 적 결합 에너지 가 기계 적 운동 에너지 로 전환 한 것 이 다 . 신체 를 움직여서 위치 를 이동 하 거나 자세 를 변동 하 거나 또는 중력 에 대항 하 여 체중 을 지탱 하 게 하 는 등 어떤 자세 를 유지 하 게 하 는 모든 근육 을 골격근 이 라 한다 . 이 들 근육 은 모두 골격 에 부착 되 어 있 다 . 이 와 같이 근육계 는 능동 적 인 운동 장치 인 근 계통 을 취급 하 는 생리 , 해부학 의 한 부분 으로 근 은 조직학 적 으로 근조직 으로 구성 되 며 수축 과 이완 에 따라 특유 한 운동 을 하 게 된다 . 이러 한 인체 의 운동 은 아무리 단순 한 것 이 라도 실제로 는 하나 의 근 에 의해서 이루어질 수 없 고 , 여러 개 의 협동근 이 필요 하 다 . 바꿔 말 하 면 , 앞 에서 서술 한 각 관절 의 운동 에 는 그 주변 의 많 은 근 이 작용 하 여 그 종합 적 결과 로써 굴곡 , 신전 , 내전 , 외전 , 회 내 , 회의 운동 등 이 이루어진다 . 동일 한 운동 방향 으로 작용 하 는 근 군 을 협력근 , 그 반대 방향 으로 작용 하 는 근 군 을 길항근 이 라고 한다 . 1 . 근조직 의 형태 와 기능 ■ 근육 의 종류 : 골격근 , 평활근 , 심장근 ■ 근조직 은 형태 와 기능 에 따라 세 가지 로 구분 한다 . 즉 주로 골격근 을 이루 고 있 는 수의근 과 횡문근 , 횡문 이 없 는 평활근 인 불수의근 및 심근 으로 분류 된다 . 불수의근 은 의지 와 관계없이 독립 적 으로 수축 한다 . ■ 근육 은 인체 의 모든 움직임 을 조절 하 며 몸무게 의 40 ~ 50 % 이상 을 차지 한다 . 우리 가 흔히 근육 이 라고 부르 는 것 은 골격근 을 말 한다 . 알통 과 갑 빠 같 은 근육 이 다 . 그러나 인체 에 는 다른 종류 의 근육 들 도 존재 한다 . 평활근 과 심장근 이 그것 인데 평활근 은 대부분 의 내장 기관 과 혈관 벽 을 구성 하 고 있 으며 , 심장근 은 심장 벽 의 주요 부분 을 구성 하 고 있 다 . 이러 한 평활근 과 심장근 은 대뇌 의 의식 적 조절 에 의해 움직이 지 않 으며 자율 신경 계 에 의해 움직임 이 조절 된다 . 2 . 골격근 ( skeletal muscle ) ■ 우리 가 보디빌딩 을 통해서 발달시키 려고 하 는 것 은 두말 할 나위 없이 골격근 이 다 . 골격근 은 수축 과 이완 에 의한 의도 적 인 동작 이 가능 하 며 , 신체 의 자유 로운 동작 과 자세 유지 를 위한 힘 을 생산 하 는 기본 적 기능 외 에 도 다양 한 기능 을 갖 고 있 다 . 골격근 은 인체 에서 체중 의 약 40 % 를 차지 한다 . ( 전신 의 골격근 은 약 650 개 나 된다 . ) 골격근 은 근 의 기본 단위 인 근섬유 와 이 를 결합 하 는 결합 조직 으로 구성 되 어 있 다 . 근세포 의 특징 은 그 속 에 있 는 매우 섬세 한 근원섬유 ( myofibrils ) 와 이 를 수용 하 고 있 는 미분화 원형질 인 근형질 ( sarcoplasm ) 과 이 들 을 싸 고 있 는 근 초 ( sarcolemma ) 의 바로 밑 에 다수 의 핵 이 있 다는 점 이 다 . ■ 골격근 은 근 에 의해 뼈 에 붙 어 있 다 . 골격근 의 운동 이 매우 다양 하 게 이루어질 수 있 는 것 은 근육 과 관절 의 형태 에 의한 것 이 며 , 신체 는 약 650 개 이상 의 근육 으로 이루어져 있 다 . 이 처럼 많 은 근육 들 중 에서 우리 가 웨이트 트레이닝 을 통해 발달 시 켜 려는 대표 적 인 근육 들 은 다음 과 같 다 . 흉 부 - 대흉근 , 소 흉근 , 늑간근 , 전거근 배 부 - 광배근 , 대원근 , 극 하근 , 능형 근 , 척추 기립 근 견 부 - 승모근 , 삼각근 상완 부 - 상완근 , 상완 이 두근 , 상완 삼두근 전 완부 - 척 측 수근 굴근 , 요 측 수근 굴근 , 요축 수근 신근 복 부 - 복직근 , 내 외복 사근 , 복황 근 3 . 근육 의 성질 ■ 골격근 도 신경 섬유 와 마찬가지 로 불응기 를 나타내 는데 그 기간 은 하나 의 유효 자극 이 가해진 후 약 0 . 005 초 동안 이 다 . 이 기간 동안 근육 은 화학 적 , 물리 적 회복 이 이루어져서 다음 의 자극 에 대해 반응 을 나타낼 수 있 다 . ■ 근육 조직 의 특수 한 성질 은 , ① 근육 조직 은 흥분 성 을 갖 는다 . 흥분 성 은 중추 신경 으로부터 의 자극 에 대해서 반응 을 일으키 는 성질 로 근육 운동 기능 의 시초 이 다 . ② 근육 조직 은 수축 성 을 갖 는데 , 이것 은 근육 운동 의 기본 적 인 기능 으로서 근조직 이 짧 고 두꺼워 지 는 성질 이 다 . 근육 의 생명 은 바로 이 수축 성 에 있 는 것 이 다 . 이런 근육 의 수축 은 칼슘 ( Ca ) 방출 에 의해서 이루어지 고 칼슘 ( Ca ) 이온 의 제거 에 의해 이완 된다 . ③ 근육 은 신장 성 을 갖 는다 . ④ 근조직 은 탄력 성 을 갖 는다 . 근육 의 탄력 성 은 운동 을 일으키 기 위해 수축 된 근육 이 운동 이 끝난 다음 원래 의 길이 로 돌아가 는 성질 을 말 한다 . ( 고무줄 의 원리 ) 4 . 운동 단위 와 신경지 배 ■ 척수 의 전근 에서 나온 운동 뉴런 과 그 지배 하 에 있 는 근섬유 가 하나 의 기능 적 최소 단위 이 며 운동 단위 이 다 . 운동 뉴런 은 지배 하 는 근육 에 들어가 기 전 에 또는 들어간 직후 에 수많 은 가지 들 내 에 평균 100 개 이상 의 근섬유 와 연락 을 갖 는다 . 따라서 이것 을 지배 비율 이 라고 부르 기 도 한다 . 지배 비율 은 근육 의 종류 또는 기능 에 따라서 차이 가 있 다 . 고도 로 분화 된 원형질 인 근 형질 은 기계 적 , 전기 적 또는 화학 적 자극 에 반응 하 여 수축 하 는데 , 정상 적 으로 신경 계 의 자극 에 만 반응 한다 . 5 . 운동 시 의 신경 과 호르몬 ■ 운동 시 의 신경 계 와 호르몬 은 모든 기관 으로 하여금 운동 을 하 는데 가장 원활 하 고 효과 적 으로 적응 하 게 하 는 역할 을 한다 . 다시 말 해서 운동 을 위하 여 육체 적 능력 을 집중 적 으로 동원 하 고 조직 화 한다 . 6 . 운동 의 효율 ■ 근육 의 효율 은 사람 에 따라 다르 고 운동 의 종류 와 운동 환경 에 따라 차이 가 있 다 . 예 를 들 면 훈련 이 잘 된 사람 은 훈련 되 지 않 은 사람 에 비해 같 은 운동 을 하 여도 에너지 소비 가 적 다 . 즉 , 훈련 이 잘 된 사람 은 신경 과 근육 사이 의 협동 이 잘 되 어 운동 할 때 불 필요 한 근육 을 수축 하 는 경우 가 감소 하 기 때문 이 다 . ■ 피로 ( fatigue ) 는 근육 의 효율 을 떨어지 게 한다 . 그러므로 적당 한 휴식 이 필요 하 다 . 그러나 피로감 은 운동 에 의하 여 생긴 운동 능력 의 생리학 적 인 감퇴 와 는 구별 되 어야 만 한다 . 앞 의 것 은 주관 적 인 피로 라고 도 부르 며 작업 이 귀찮 다든지 하 는 심리 적 인 요소 가 가미 된 것 을 말 한다 . 뒤 의 것 은 객관 적 인 피로 를 말 하 며 생리 적 으로 시초 의 운동 속도 를 유지 하 는 능력 이 감퇴 되 는 것 을 뜻 한다 . * 근력 을 결정 하 는 요인 들 근육 의 단면 적 근육 의 힘 을 결정 하 는 중요 한 요인 가운데 하나 는 근육 의 크기 입니다 . 즉 근육 의 단면적 이 증가 하 면 근육 의 힘 또한 따라서 증가 하 게 됩니다 . 웨이트 트레이닝 을 하 면 힘 이 세지 는 이유 는 이 운동 이 바로 근육 의 크기 를 크 게 하 는 운동 이 기 때문 입니다 . 관절 과 관절 사이 의 각도 근육 이 붙 어 있 는 뼈 와 뼈 사이 에 는 최대 의 힘 을 발휘 할 수 있 는 최적 의 각도 가 존재 합니다 . 이것 은 신체 부위 마다 각각 틀리 며 , 웨이트 트레이닝 에서 는 각 부위 에 대한 훈련 자세 가 이러 한 각도 를 고려 하 여 구성 되게 됩니다 . 와인드업 과 워밍업 근력 을 발휘 하 는 데 유리 하 게 작용 하 는 또 다른 요인 으로 는 와인드업 ( wind - up ) 과 워밍업 ( warming - up ) 이 있 습니다 . 와인드업 이 근력 의 발휘 에 도움 이 되 는 이유 는 근육 이 늘어나 면서 근육 내 에 저장 되 어 있 던 에너지 가 수축 초반 기에 즉각 적 으로 방출 될 수 있 기 때문 인데 이 는 고무줄 을 잡 아 늘인 후 놓 았 을 때 방출 되 는 에너지 와 유사 합니다 . 또한 운동 전 에 실시 하 는 워밍업 이 근력 을 증가 시키 는 이유 는 신체 의 온도 를 상승 시키 기 때문 입니다 . 신체 의 온도 가 상승 하 면 신경 섬유 의 전달 속도 와 근육 의 수축 속도 가 빠르 게 증가 하 고 근 이나 인대 와 같 은 결체 조직 의 탄력 성 이 증가 합니다 . 또한 워밍업 은 근육 의 운동 수행 능력 을 강화 시킬 뿐 만 아니 라 근육 이나 관절 의 부상 을 예방 하 여 주 는 등 다양 한 효과 를 갖 고 있 습니다 . * 근육 의 구조 근육 이 란 근섬유 조직 이 다발 형태 로 구성 되 어 있 는 것 을 말 합니다 . 근섬유 는 근원섬유 로 , 근원섬유 는 다시 근세사 로 이루어져 있 으며 모두 다발 형태 를 띠 고 있 습니다 . 근섬유 를 구성 하 고 있 는 근원섬유 는 단백질 섬유 인 여러 개 의 근원 세사 로 되 어 있 는데 이러 한 근원 세사 는 다시 가 는 형태 의 근세사 와 두꺼운 형태 의 근세사 로 나누 어 집니다 . 또한 우리 가 장시간 걷 거나 달리 기 를 할 때 사용 되 는 근육 섬유 와 100 m 달리기 를 하 거나 무거운 무게 를 들 어 올릴 때 사용 되 는 근육 섬유 는 서로 다른 성질 을 띠 고 있 는데 , 이러 한 근육 섬유 의 구성 비율 은 유전 적 인 요인 과 활동 기능 에 의해 다르 게 구성 됩니다 . 이러 한 요인 에 의해 똑같이 운동 을 해도 근육 의 성장 이 빠른 사람 과 상대 적 으로 근육 의 성장 이 느린 사람 이 있 습니다 . 자신 이 어떠 한 근육 을 가지 고 있 는가 를 빨리 파악 할 수 있 다면 그 에 맞 는 훈련 프로그램 을 하 는 것 이 보다 큰 효과 를 가져 올 수 있 습니다 . * ATP 는 어디 에 숨 어 있 나 ? 우선 ATP 는 아데노신 에 인산 기 가 3 개 연달 아 결합 한 화합물 로 쉽 게 이야기 하 면 생물 의 체내 에서 에너지 를 주고받 는 것 을 매개 하 는 역할 을 하 는 에너지 통화 입니다 . 생체 에서 는 중요 한 화합물 이 죠 . 답변 을 하 자면 ATP 는 이렇게 생체 에서 아주 중요 한 에너지 통화 로 동물 · 식물 · 미생물 등 모든 생물 의 세포 내 에 풍부히 존재 하 는 물질 입니다 . 이것 이 분해 되 어 ADP 가 되 면서 에너지 가 생기 는 것 이 죠 . 좀 더 심화 해 보 면 이 ATP 를 가수 분해 하 여 ADP 와 무기 인 산 으로 분해 하 는 효소 가 세포 속 에 있 는데 이 를 ' ATP 아제 ' 라고 하 며 이것 이 ATP 를 에너지 로 쓸 수 있 게 해 주 죠 . 이것 들 은 에너지 가 변환 하 는 방식 에 따라서 여러 가지 의 형태 로 존재 하 는데요 보통 미토콘드리아 나 엽록체 에 존재 합니다 . 정말 우리 의 몸 은 신기 할 따름 이 죠 . . ^^ 참고 : ATP + H 20 -> ADP + Pi + 에너지 ( 사용 되 는 효소 -> ATP 아제 ) 영양 * 기초 대사율 과 체중 감소 ⊙ 에너지 균형 의 이론 전통 적 으로 사람 들 은 에너지 균형 이론 에 대해 많이 들 어 봤 을 겁니다 . 즉 , 섭취 한 에너지 와 소비 한 에너지 간 의 균형 을 말 하 는 것 인데 섭 취량 이 소비량 을 초과 하 면 여분 만큼 살 이 찌 고 그 반대 의 경우 엔 살 이 빠진다는 것 이 죠 . 물론 대단히 보편타당 한 얘기 처럼 들리 겠 지만 실은 고려 해야 할 또 다른 요인 이 있 습니다 . ⊙ 기초 대사율 인자 가 신체 의 에너지 소모량 에 영향 을 미친다 . BMR ( Basal Metabolic Rate ) - 기초 대사율 - 은 우리 가 휴식 을 취하 고 있 을 때 사용 되 는 신체 의 최저 에너지 요구량 수준 을 얘기 합니다 . 즉 , 우리 가 누워서 아무것 도 하 지 않 은 채 24 간 동안 소모 되 는 에너지 량 을 의미 한다는 거 죠 . 이 기초 대사율 은 근육 과 뼈 의 총량 에 좌우 가 되 는데 하루 소모량 의 약 60 % 정도 에 해당 됩니다 . 즉 , 기초 대사율 을 높이 는 것 이 바로 에너지 소모량 을 늘리 는 최적 의 방법 이 되 는 것 이 며 이것 은 바로 근육 량 을 늘리 는 것 입니다 . Energy Expended During Physical Activity ( 활동 소모 에너지 ) 는 신체 활동 을 통해 소모 되 는 에너지 량 을 말 합니다 . 신체 가 활동 을 할 때 소모 되 는 에너지 량 은 운동 의 빈도 , 강도 , 지속 성 에 관련 이 되 며 총 에너지 소모량 의 약 10 %~ 30 % 정도 됩니다 . 얼마 안 되 죠 ? 물론 신체 활동 을 늘리 면 소모 되 는 에너지 량도 비례 해서 증가 하 게 됩니다 . AEE ( Adaptive Energy Expenditure ) 는 적응성 에너지 소모량 을 말 하 며 상황 에 따라 신체 가 에너지 소모량 에 변화 하 고 적응 하 는 속성 을 의미 합니다 . 예 를 들 면 가난 하 고 배고픈 나라 인 제 3 세계 국 의 사람 들 은 하루 한 끼 정도 에 AEE 가 맞춰져 있 으며 선진국 에 사 는 사람 들 은 하루 3 끼 정도 에 AEE 가 맞춰져 있 습니다 . 신체 는 에너지 소모량 을 조절 하 거나 기초 대사율 을 조정 하 여 음식 에 대한 변화 에 적응 합니다 . 이러 한 적응도 는 사람 마다 다르 며 실제로 에너지 균형 에 있 어 중요 한 역할 을 합니다 . 왜냐하면 우리 의 신체 는 아주 적응성 이 좋 아서 극심 한 식사 의 변화 에 따라 반응 하 여 신체 활동 에 대한 에너지 소모율 을 높이 기 도 낮추 기 도 합니다 . 따라서 누군가 가 극심 한 다이어트 를 하 고 있 을 때 는 신체 가 자신 의 몸 을 보호 하 기 위해서 에너지 소모율 을 낮추 고 기초 대사율 을 저하 시킵니다 . ⊙ 에너지 균형 의 실체 음식 을 적 게 먹 어서 에너지 섭 취량 을 줄이 거나 운동 을 많이 해서 에너지 소비량 을 늘리 는 것 은 사실 대부분 의 사람 에게서 체중 의 감소 로 이어질 것 입니다 . 하지만 1 파운드 ( 1 킬로그램 = 2 . 2 파운드 ) 의 체중 을 빼 기 위해서 는 약 3 , 500 칼로리 정도 가 소모 되 어야 합니다 . 어쨌든 신체 의 적응성 원리 에 의해서 음식량 을 급격히 줄인다면 신체 는 몸 을 보호 하 기 위해서 기초 대사율 을 낮추 고 활동 에너지 량 을 감소 시킬 겁니다 . 이런 상태 에서 는 같 은 양 만큼 을 움직여도 이전 과 비교 하 면 소모 되 는 활동 에너지 량 은 적 어 집니다 . 이러 한 행동 은 사실 체중 감소 에 별로 도움 이 되 질 않 고 오히려 체중 이 증가 할 수 도 있 습니다 . 만일 극단 적 인 굶 기 다이어트 를 감행 한다면 신체 는 몸 안 의 근육 을 에너지 로써 쓰 지 않 으면 안 될 지경 이 될 것 입니다 . 근육 량 의 감소 는 다시 기초 대사율 을 더욱 더 낮추 어서 에너지 소모량 을 감소 시킬 것 입니다 . ⊙ 운동 의 역할 운동 은 그 신체 활동 중 에 에너지 를 소모 하 지만 운동 이 끝난 후 에 도 계속 적 으로 에너지 를 소모 합니다 . 근육 강화 운동 이나 유산소 운동 은 다 같이 근육 량 을 증가 시켜서 기초 대사율 을 높 입니다 . 간혹 처음 운동 하 시 는 분 들 은 운동 을 하 면서 약간 의 체중 증가 를 경험 하 곤 합니다 . 하지만 이것 은 어디 까지 나 근육 의 일시 적 인 증가 에 의해서 발생 되 는 반응 입니다 . 하지만 근육 은 같 은 무게 에 대해서 지방 과 비교 하 면 훨씬 부피 가 작 기 때문 에 실지로 운동 을 했 을 때 소모 되 는 지방 량 과 증가 한 근육 량 은 서로 를 상쇄 하 면 약간 의 체중 증가 와 눈 에 띄 는 신체 사이즈 의 변화 를 유도 합니다 . 그리고 증가 한 근육 량 은 기초 대사율 을 높여서 자동 적 으로 소모 되 는 에너지 량 은 더욱더 많이 늘 게 되 어 전반 적 인 제중 증가 를 유도 합니다 . 체중 감소 를 위해서 는 결국 균형 있 는 식사 와 적절 한 운동 이 함께 필요 하 다는 것 입니다 . 급격 한 식사량 의 감소 보다 는 적절 한 양 만큼 의 에너지 섭취 가 권장 되 며 동시 에 운동 을 포함 한 활발 한 신체 활동 이 바로 살빼 기 의 핵심 입니다 . ⊙ 건강 한 체중 감소 를 위한 권장 사항 . 1 . 여자 는 1200 칼로리 , 남자 는 1500 칼로리 이하 로 는 식사량 을 제한 해서 는 안 됩니다 . 2 . 근육 을 소모 하 지 않 고 지방 을 줄이 기 위해서 는 절대로 1 주일 에 1 ~ 2 파운드 이상 은 빠지 도록 하 면 안 됩니다 . ( 1 킬로그램 = 2 . 2 파운드 ) 3 . 운동 을 처음 하 시 는 분 들 은 1 주일 에 4 번 ~ 5 번 정도 하루 5 분 ~ 10 분 정도 부터 유산소 운동 을 시작 하 며 이때 운동 강도 는 최대 심박수 의 약 60 %~ 70 % 정도 가 적당 합니다 . 4 . 체력 이 좋 아 짐 에 따라 최대 의 체중 감소 효과 를 위해서 쉬 지 않 고 30 분 ~ 60 분 정도 의 유산소 운동 을 최대 심박수 의 70 %~ 85 % 정도 의 수준 에서 실시 합니다 . 5 . 근육 강화 운동 ( 웨이트 트레이닝 ) 을 반드시 큰 근육 을 포함 하 여 주 3 일 격일제 간격 으로 실시 합니다 . 예 를 들 면 월 , 수 , 금 또는 화 , 목 , 토 중 하나 를 선택 합니다 . 근육 강화 운동 은 근육 량 을 늘려서 다이어트 중 에 근육 이 손실 되 지 않 도록 함 과 동시 에 기초 대사율 을 높여 주 고 신체 의 외모 를 좋 게 만들 어 줍니다 . 6 . 항상 꾸준히 참 고 즐기 며 운동 을 해야 합니다 . 순간 적 이 고 한정 된 운동 이 아닌 평생 운동 으로 하 는 것 이 좋 으며 저지방 다이어트 와 규칙 적 인 유산소 운동 , 근육 강화 운동 을 생활 화 하 는 것 이 최고 의 이상 적 인 방법 입니다 . * 무기질 이란 ? 체내 의 여러 생리 기능 을 조절 , 유지 하 는 중요 한 역할 을 하 는 무기질 은 식물 성 보다 는 동물 성 식품 의 무기질 이 함량 도 풍부 하 고 체내 이용 률 이 높 다 . 특히 해산물 에 풍부 하 며 조개 , 굴 , 새우등 은 훌륭 한 무기질 식품 이 다 . 무기질 의 풍부 한 섭취 는 체내 전해질 균형 , 신경 자극 의 전달 , 근육 수축 , 골격 의 성장 과 발달 등 보디빌더 와 운동 선수 들 에게 는 매우 중요 한 것 이 다 . 인체 가 매일 100 mg 이상 을 필요 로 하 는 것 을 다량 무기질 이 라 하 며 ( 칼슘 , 인 , 마그네슘 , 황 , 소디 움 , 포타슘 , 염소 ) , 100 mg 이하 를 필요 로 하 는 것 을 미량 무기질 이 라 한다 . ( 철분 , 아연 , 구리 , 요오드 , 불소 , 망간 , 셀레늄 , 크롬 , 몰리브덴 ) 무기질 은 해산물 과 식물 을 먹 고 사 는 동물체 의 조직 에 풍부 하 며 많 은 종류 ( 16 개 ) 에 비하 여 몇몇 성분 을 제외 하 면 인체 에 특별히 결핍증 이나 부작용 이 없 는 반면 에 무기질 은 상호 간 에 서로 경쟁 하 여 체내 의 흡수 , 이용 률 이 떨어지 므로 복합 미네랄 보충 제 는 가급적 사용 하 지 않 는 것 이 바람직 하 고 식품 제조 의 원료 로 여러 가지 무기질 을 혼합 해서 사용 하 는 것 도 신중히 고려 하 여야 한다 . 특히 우리 나라 의 식품 법규 정상 에 는 특수 영양 식품 의 원료 로 사용 가능 한 무기질 보다 사용 하 지 못하 는 무기질 이 더 많 다 . * 지방 이란 ? 당질 , 단백질 과 더불 어 체내 에서 열량 을 주 는 중요 한 열량 영양소 인 동시 에 지방 조직 구성 성분 이 며 , 인체 내 20 % 를 차지 하 는 생명체 의 주요 성분 으로 영양소 중 에 가장 농축 된 에너지원 ( 1 g 당 9 kcal ) 이 다 . 또한 지용성 비타민 및 필수 지방산 의 공급원 이 며 체온조절 과 신체 기관 의 보호 작용 도 한다 . 섭취 된 과잉 의 지방 은 일부 당질 의 식사 와 식사 사이 의 혈당 조절 을 위하 여 글리코겐 으로 저장 되 는 것 을 제외 하 고 는 중성 지방 으로 전환 되 어 주로 피하 , 복강 , 근육 등 에 저장 된다 . 이렇게 저장 된 지방 은 차후 에너지원 으로 이용 되 며 , 체온 유지 및 충격 에 대한 중요 장기 보호 역할 과 절연체 로서 의 기능 을 한다 . 이 는 추위 에 대한 내성 을 결정 하 는 요인 이 다 . 일반 적 으로 지방 은 단순 지방 , 복합 지방 , 유도 지방 등 3 가지 로 구분 되 며 이중 단순 지방 의 가장 주된 형태 는 중성 지방 이 며 체내 지방 의 주 저장 형태 로서 인체 가 섭취 하 는 대부분 의 지방 이 며 인체 내 존재 하 는 지방 의 95 % 를 차지 한다 . 굳기름 ( fat ) 은 상온 에서 고체 로 존재 하 며 포화도 가 높 은 동물 성 지방 을 다량 함유 하 고 있 으며 . 기름 ( oil ) 은 불포화 지방산 을 다량 함유 하 고 상온 에서 액체 의 형태 로 존재 하 며 식물 성 기름 과 생선 기름 이 여기 에 속한다 . * 지방 과 운동 지방 조직 에서 중성 지방 으로 분리 되 어 분리 지방산 으로서 근조직 에 전달 되 는 지방산 과 근세포 자체 에 저장 된 중성 지방 은 운동 시 에너지 요구량 의 상당 부분 을 공급 한다 . 대체로 약 20 ~ 30 분 간 정도 운동 시 에 는 탄수화물 과 지방 으로부터 거의 비슷 한 정도 의 에너지 를 얻 게 된다 . 운동 이 한 시간 이나 그 이상 지속 되 어 탄수화물 저장량 이 고갈 될 때 에너지원 으로서 지방 의 이 용량 은 점차 증가 하 게 된다 . 장시간 운동 중 지방 ( 주로 분리 지방산 ) 은 총 에너지 요구량 의 거의 80 % 를 공급 하 게 된다 . 이 는 운동 이 지속 됨 에 따라 혈당 이 약간 감소 되 고 , 이어서 췌장 으로부터 인슐린 분비 도 감소 하 는 반면 , 글루카곤 ( 혈당 량 을 증가 시키 는 작용 ) 의 분비 가 증가 하 는 것 을 의미 한다 . 이러 한 호르몬 분비 의 변화 는 글루코스 대사 를 감소 시키 고 지방 의 유리 와 분해 를 자극 하 게 된다 . * 지방 의 종류 1 ) 포화 지방산 ( fat ) 포화 지방산 은 쇠고기 , 돼지고기 , 닭고기 , 우유 , 버터 , 치즈 등 주로 동물 성 식품 에 많이 함유 되 어 있 으며 야자 , 코코넛 , 쇼트닝 , 마가린 등 일부 식물 성 식품 에 도 존재 한다 . 포화 지방산 은 지방 으로서 의 효율 이 불포화 지방산 에 비하 여 높 고 체내 이용 률 도 높 은 것 으로 알려져 있 으나 콜레스테롤 의 수치 가 높 고 체 지방 의 증가 를 가져오 기 도 하 여 전 세계 적 으로 가급적 섭취 를 줄이 도록 권장 하 고 있 다 . 2 ) 불포화 지방산 ( oil ) 식물 성 식품 과 생 선류 등 에 다량 함유 된 불포화 지방산 은 오메가 - 3 계 ( - 3 ) 와 오메가 - 6 계 ( - 6 ) 지방산 을 함유 하 고 있 으며 오메가 - 3 와 오메가 - 6 지방산 은 체내 에서 합성 되 지 않 고 반드시 식품 의 섭취 를 통하 여 공급 받 아야 하 는 영양소 이 기에 필수 지방산 이 라고 한다 . 필수 지방산 은 대두유 ( 조 지방 ) , 옥수수 유 , 땅콩 등 천연 식물 기름 에 많이 있 으며 , 보디빌더 의 근육 수축 을 조절 하 며 정상 혈압 을 유지 하 고 신경 자극 - 전달 및 소화 효소 분비 조절 에 관여 하 는 등 체내 에서 중요 한 역할 을 수행 한다 . 3 ) EPA , DHA 불포화 지방산 인 오메가 - 3 계 ( - 3 ) 의 지방산 으로서 최근 생리 적 작용 에 많 은 관심 이 집중 되 고 있 는 EPA , DHA 는 등 푸른 생선 과 대두유 ( 조 지방 ) 에 많이 함유 되 어 있 다 . EPA , DHA 는 동맥 경화 유발 인 자 인 저밀 도 지단 백 콜레스테롤 의 수치 는 낮추 고 , 동맥 경화 예방 인 자 인 고밀도 지단 백 콜레스테롤 의 수치 는 높여 주 는 것 으로 알려 지 고 있 다 . 4 ) 인 지질 ( 레시틴 ) 레시틴 은 복합 지질 의 일종 인 인지질 의 주성분 으로 콜레스테롤 의 주 된 기능 인 체내 세포막 을 구성 하 며 세포 신호 전달 체계 에 중요 한 역할 을 하 는 중성 지방 과 더불 어 체내 에서 가장 많이 사용 되 는 중요 지방 이 다 . 5 ) 콜레스테롤 . ( Cholesterol ) 유도 지방 의 일종 인 콜레스테롤 은 동물 성 지방 에 만 존재 하 며 식품 중 계란 노른자 에 다량 함유 되 어 있 으며 붉은색 고기 , 오징어 , 굴 , 새우 , 아이스크림 , 치즈 , 버터 , 우유 와 같 은 낙농 제품 에 많이 있 다 . 인 지질 과 함께 세포막 을 구성 하 며 비타민 D 합성 , 에스트로겐 , 안드로겐 과 같 은 부신 호르몬 , 지방 소화 에 관련 하 는 담즙 의 주요 재료 로 사용 되 는 등 인체 에 폭 넓 게 이용 되 지만 혈청 콜레스테롤 의 증가 와 포화 지방산 은 심장 질환 의 일종 인 관상동맥 질환 을 일으키 는 가장 큰 원인 으로 알려져 있 고 허혈 성 심 질환 , 협심증 , 심장근 육 조직 이 괴사 되 는 심근 경색 을 일으키 는 주 된 요인 이 다 . 인체 는 외부 식품 의 섭취 를 통하 지 않 고 도 인체 내 에서 하루 필요 한 콜레스테롤 이 저절로 생겨나 며 동물 성 지방 을 많이 섭취 하 면 인체 내 에서 콜레스테롤 은 더욱 많이 생성 된다 . 따라서 순수 콜레스테롤 이 함유 된 식품 의 섭취 는 하 지 않 는 것 이 더욱 바람직 하 다 . 보디빌더 가 부득이 콜레스테롤 이 함유 된 식품 을 섭취 할 경우 에 도 1 일 사용 열량 ( kcal ) 1 , 000 kcal 당 100 mg 이하 의 콜레스테롤 섭취 를 권장 하 며 이 정도 의 양 은 한 개 의 계란 노른자 에 함유 된 양 과 같 습니다 . * 고밀 도 지질 단백질 ( High - density lipo protein - HDL ) 좋 은 콜레스테롤 로써 식이 요법 에 있 어서 콜레스테롤 중 30 % 정도 의 비율 을 유지 하 는 것 이 좋 다 . HDL 은 혈관 벽 에 붙 어 있 는 저밀 도 콜레스테롤 ( LDL ) 을 분해 시키 는 기능 을 하 며 주로 등 푸른 생선 , 식물 성 기름 에 포함 되 어 있 다 . * 저밀 도 지질 단백질 ( Low - density lipo protein - LDL ) 체내 에 좋 지 않 은 콜레스테롤 로써 동맥 경화 를 일으키 는 주 된 요인 이 다 . 몸 속 에 돌아다니 다가 혈관 벽 에 붙 어 혈관 을 좁 게 하 거나 , 혈관 을 막 아 혈액 순환 장애 를 일으키 게 한다 . 주로 흡연 , 음주 , 육류 과다 섭취 시 HDL 의 비율 이 감소 하 고 LDL 이 증가 하 게 된다 . ( 운동 을 하 면 HDL 의 수치 를 높일 수 있 다 . ) * 피하 지방 내장 지방 비만 이란 우리 몸 에 체지방 이 과도 하 게 많이 쌓인 상태 라고 정의 하 는데 , 이 체지방 도 2 가지 종류 가 있 다 . 피하 지방 이 란 말 그대로 피부 밑 의 지방 을 말 하 며 내장 지방 이 란 신체 의 장기 사이 사이 에 있 는 지방 을 말 한다 . 예 를 들 어 체지 방량 이 똑같이 40 % 라고 하 더라도 이것 이 쌓인 부위 가 피하 인가 혹은 내장 인가 에 따라 건강 에 미치 는 영향 은 차이 가 많이 난다 . 1 . 피하 지방 은 별 문제 가 아니 다 ! ! 밥 을 먹 느냐 먹 지 않 느냐 를 비교 했 을 때 먹 지 않 는 쪽 이 피하 지방 이 더 두꺼워 진다 . 즉 살 을 빼 기 위해 며칠 씩 굶 거나 식사 를 거른 후 다음 의 식사량 이 많 아 지 면 비 만 해 지 기 쉽 다 . 같 은 양 을 먹 더라도 한 번 에 많이 먹 지 않 고 적 은 양 으로 나누 어 여러 번 ( 4 ~ 6 회 ) 먹 는 것 이 좋 다 . 피하 지방 은 말 그대로 피부 밑 에 쌓인 지방 을 말 하 며 , 같 은 둘레 의 배 를 가져도 유난히 배 가죽 이 두껍 게 잡히 는 사람 들 이 이 에 해당 한다 . 주로 성장기 에 살 이 찐 경우 에 는 피하 지방 형 인 경우 가 많 다 . ( 이 에 비해 30 대 이후 의 성인 들 에게 는 내장 지방형 이 많 다 ) 배 가 나온 청소년 들 은 피하 지방 형 이 라고 봐도 될 것 이 다 . 사실 이 피하 지방 은 미용 상 의 문제 는 되 겠 지만 성인병 유발 등 건강 적 인 측면 에서 본다면 큰 문제 가 되 지 않 는다 . 하지만 미용 적 으로 는 문제 가 되 기 때문 에 주로 살 을 빼 려고 하 는 부위 이 기 도 하 다 . 2 . 그렇 다면 뱃속 ( 내장 ) 지방 은 ? 몇 십 년 동안 함께 한 살 , 중년 이 되 면서 늘어나 는 살 을 주체 하 지 못하 는 경우 가 많 다 . 특히 대부분 사람 들 은 하루 가 다르 게 부풀 어 오르 는 뱃살 에 신경 이 집중 되 어 있 다 . 팔 , 다리 는 자꾸 가늘 어 지 는데 유독 배 만 불룩 해 지 는 것 이 대표 적 인 중년 의 체형 이 다 . 복부비만 은 보 기 에 좋 지 않 은 것 은 물론 각종 성인병 의 가장 큰 원인 이 라는 점 을 알 고 있 는가 ? ?? 뱃속 ( 내장 ) 지방 은 사람 몸 의 장기 사이 사이 에 쌓인 지방 을 말 한다 . 이 내장 지방 은 당뇨병 , 고 혈압 , 고지혈증 등 각종 성인병 에 걸릴 확률 이 매우 높 다 . 내장 주위 의 지방 세포 는 피하 지방 에 비해 체내 대사 가 훨씬 쉽 다 . 이유 는 쌓인 지방 을 중성 지방 으로 분해 하 고 그 중성 지방 을 지방 세포 에 저장 시키 는 지단 백 지방분 해 효소 ( 라이 포프 로 테 인 리 파제 ) 가 복부 의 지방 안 에서 매우 활성 화 되 어 있 기 때문 이 다 . 따라서 복부 의 지방 은 혈액 속 으로 쉽 게 흘러들 어 혈중 콜레스테롤 수치 를 높이 게 되 는 것 이 다 . 내장형 복부비만 이 성인병 으로 발전 하 는 과정 을 살펴보 면 복강 내 지방 세포 는 지방질 을 쉽 게 축적 , 분해 하 는 특성 이 있 어 혈액 에 지방산 을 많이 분비 한다 . 지방산 이 혈액 에 분비 되 면 그 첫 반응 으로 근육 이나 간장 에서 인슐린 의 효과 가 떨어진다 . 인슐린 은 신체 의 각 세포 에 에너지원 인 포도당 을 들여보내 는 구실 을 한다 . 따라서 혈중 지방산 이 높 아 지 면 세포 는 포도당 대신 지방 을 받아들이 게 되 어 포도당 유입 이 방해 받 게 되 는데 이 를 의학 적 으로 인슐린 저항성 이 라고 한다 . 인슐린 저항성 에 의해 포도당 이 소비 되 지 않 으면 혈중 포도당 이 높 아 진다 . 이렇게 되 면 췌장 의 베타 세포 가 자극 을 받 아 인슐린 분비 가 촉진 되 어 혈중 인슐린 수치 가 높 아 진다 . 이 를 고 인슐린 혈증 이 라고 한다 . 혈액 속 의 인슐린 수치 가 높 아 지 면 신장 의 염분 배출 이 저하 되 어 체내 에 축적 되 고 , 교감 신경 이 자극 받 아 심장 박동 이 촉진 되 거나 혈관 이 수축 되 어 고 혈압 이 발생 된다 . * 글리코겐 글리코겐 은 우리 가 섭취 하 는 영양소 중 탄수화물 이 분해 되 어 간 이나 근육 등 에 운동 을 할 때 바로 운동 에너지 로 쓰일 수 있 도록 되 어 있 는 탄수화물 에너지 의 최종 형태 를 말 한다 . 물론 유산소 운동 만 으로 도 체지방 에 효과 가 있 으며 결국 체지방 의 감소 를 위해선 유산소 운동 을 해야 한다 . 그러나 이러 한 유산소 운동 을 통한 체지방 의 제거 를 보다 빠르 고 효과 적 으로 하 기 위해선 근육 의 발달 로 근본 적 으로 운동 시 의 에너지 소모 를 보다 높이 고 먼저 웨이트 트레이닝 을 통한 글리코겐 의 소모 뒤 에 유산소 운동 을 실시 하 여 보다 빠른 지방 에너지 의 소모 와 효과 를 얻 을 수 있 다 . 100 m 달리기 나 농구 나 축구 에서 의 순간 적 인 달리기 나 드리 볼 동작 등 의 운동 에너지 는 산소 가 운동 에너지 의 하나 로 사용 되 지 않 고 ATP - PC 와 젖산 시스템 이 주로 사용 이 된다 . 따라서 이러 한 운동 시 에 는 산소 를 운동 에너지 로 이용 하 지 않 기 때문 에 무산소 운동 이 라고 하 는 것 이 다 . 고강 도 단기간 운동 의 경우 주 에너지원 은 탄수화물 이 며 장기간 운동 일수록 지방 을 에너지원 으로 쓸 수 있 다 . 지방 이 주 에너지원 일지 라도 탄수화물 이 없이 는 지방 이 이용 되 지 않 으므로 운동 시 가장 중요 한 에너지원 은 탄수화물 이 라 할 수 있 다 . 또한 운동 에 따라 탈수 의 위험 이 있 으므로 수분 공급 이 필요 하 며 , 수분 손 실량 에 따라 1 회 에 100 ∼ 200 ㎖ 정도 를 섭취 하 는 것 이 적당 하 다 . 또한 일반 적 으로 운동 능력 의 향상 을 위해서 고기 를 많이 먹 으면 좋 다고 생각 하 는 경우 가 있 는데 시합 전 에 고기 를 많이 먹 을 경우 오히려 체내 탄수화물 저장량 을 감소 시켜 경기력 을 저하 시킬 수 있 으므로 지나친 섭취 는 피하 도록 하 며 단 근육 량 을 늘리 기 위해서 라면 운동 후 평소 보다 조금 많이 단백질 을 먹 는 것 은 나쁘 지 않 다 . * 글리코겐 로딩 ( glycogen loading ) 장기간 동안 의 운동 에서 선수 들 의 경기력 을 최대한 발휘 할 수 있 도록 하 는 것 은 근육 내 글리코겐 의 저장량 인데 이 를 증가 시키 기 위한 방법 으로 glycogen loading 이 있 다 . 이 는 시합 2 ~ 3 일 전 까지 심한 운동 ( 시합 당일 의 강도 ) 과 고 탄수화물 식이 를 하 고 시합 이 삼 일 전 동안 은 운동량 을 줄이 는 방법 으로 체내 글리코겐 을 250 % 까지 증가 시켜 두 배 이상 의 운동 을 가능 하 게 한다 . 그러나 근육 경직 , 몸무게 증가 , 심리 적 중압감 등 의 부작용 이 있 을 수 있 다 . 그러므로 일반인 의 경우 운동 전날 충분 한 수면 과 탄수화물 위주 의 식사 , 운동 한 시간 반 전 정도 에 약간 의 탄수화물 을 섭취 하 는 정도 가 좋 다 * 등척 성 운동 , 등장성 운동 , 등 저항성 운동 수축 운동 의 형태 에 는 크 게 등척 성 운동 과 등장성 운동 그리고 등 저항성 운동 으로 구분 할 수 있 다 . * 등척 성 운동 근육 에 가해 지 는 힘 은 변하 나 근육 의 길이 에 는 변화 가 없 는 수축 . 예 ) 매달리 기 , 벽 밀기 등척 성 운동 이 란 근육 의 길이 에 는 아무런 변화 가 없이 단지 긴장 만 초래 하 는 것 으로서 ' 매달리 기 ', ' 버티 기 ' 등 등반 중 상체 의 정지 동작 에 도움 을 줄 수 있 다 . 등척 성 운동 방법 으로 는 최대 근력 의 약 2 / 3 정도 의 힘 을 발휘 하 면서 6 내지 10 초 동안 동작 을 유지 하 며 각 근육 부위 마다 그러 한 형태 를 1 회 에서 5 회 정도 반복 하 며 1 주일 에 5 회 이상 실시 할 수 있 다 . 하지만 이러 한 등척 성 운동 은 모든 근육 을 운동 시키 기 가 어렵 고 혈압 이 급상승 하 는 단점 이 있 다 . * 등 장성 운동 근육 에 가해 지 는 힘 은 일정 하 지만 근육 의 길이 가 변하 는 수축 . 예 ) 턱걸이 , 윗몸 일으키 기 , 팔굽혀 펴 기 등장성 운동 이란 ' 웨이트 트레이닝 ' 이나 ' 팔굽혀 펴 기 ' ' 턱걸이 ' 와 같이 근육 의 길이 를 변화 시키 는 동적 인 트레이닝 으로서 근력 증가 에 효과 적 이 다 . 등장성 운동 의 훈련 방법 은 6 회 내지 10 회 의 반복 으로 1 세트 에서 3 세트 씩 1 주일 에 2 회 내지 3 회 실시 한다 . 등장성 운동 은 운동 강도 를 자기 스스로 가 판단 , 결정 할 수 있 고 , 향상 의 정도 가 관찰 되 고 기록 될 수 있 는 장점 이 있 으며 등척 성 운동 에 비해 주요 근육 들 을 운동 시키 기 가 쉽 고 , 심리 적 으로 자극 을 줄 수 있 다 . 근력 을 향상 시키 기 위해서 는 최대 근력 의 60 % 이상 의 강도 로 운동 해야 하 는데 예 를 들 어 최대 근력 이 50 kg 인 사람 은 30 kg 이상 의 부하 로 운동 해야 하 는 것 이 다 . * 등 속성 운동 근육 근 에 의해 발생 한 힘 이 물체 의 저항력 보다 커서 물체 가 움직이 고 근육 의 길이 도 변화 된 수축 속도 가 일정 한 수축 . 예 ) 재활 훈련 기구 등 속성 운동 은 관절 부위 가 일정 한 속도 로 움직이 면서 근육 이 힘 을 발휘 하 고 또 한 근육 의 길이 가 짧 아 지 는 수축 운동 이 다 . 등 저항성 운동 이 위 의 두 가지 운동 방법 과 다른 것 은 고정 이나 변화 하 는 저항 이 아닌 적응 하 는 저항 을 사용 함 으로 해서 운동 하 는 사람 이 발휘 하 는 힘 과 동일 한 저항 이 기계 에 의해 제공 된다 . 또한 등장성 운동 은 근육 의 길이 가 짧 아 지 는 수축 운동 만 하 게 되 나 , 등 저항성 운동 은 밀 거나 당기 는 동작 에서 저항 하 는 수축 운동 을 하 기 때문 에 하나 의 운동 으로 두 가지 의 상반 되 는 근육 을 운동 시킬 수 있 다 . 하지만 이러 한 운동 기구 는 상당히 고가 이 기 때문 에 전문 적 인 트레이닝 장소 에 도 보급 이 어려운 실정 이 다 . * 영양 과 단백질 생물체 가 외부 로부터 물질 을 섭취 하 여 체성 분 ( 體 成分 ) 을 만들 고 , 체내 에서 에너지 를 발생 시켜 생명 현상 ( 생명 유지 , 성장 , 건강 유지 등 ) 을 유지 하 는 일 . @ 본문 외부 로부터 섭취 하 는 영양 에 관여 하 는 물질 을 통틀어 영양소 라고 한다 . 그러나 섭취 하 는 물질 전부 를 영양소 라고 는 하 지 않 는다 . 물 은 모든 생물 에 필요 한 물질 이 지만 영양소 라고 는 하 지 않 고 , 호흡 할 때 들 이 마시 는 산소 나 녹색식물 이 광합성 과정 에서 섭취 하 는 이산화 탄소 도 영양소 에 넣 지 않 는 것 이 보통 이 다 . 생물 은 영양 섭취 의 방식 에 따라 크 게 2 부류 로 나뉜다 . 하나 는 다른 생물 이 만든 유기 화합물 을 영양 으로 삼 아 생활 하 는 종속 영양 생물 ( 또는 他 養性 生物 ) 로서 , 동물 이나 클로로필 ( 엽록소 ) 이 없 는 식물 · 균류 · 세균 의 대부분 이 이 에 속한다 . 이 들 생물 은 무기 영양소 에서 유기 탄소 및 질소 화합물 을 합성 할 수 가 없 으므로 무기 염류 등 무기 영양소 외 에 다른 생명체 가 합성 한 탄수화물 · 지방 · 단백질 · 비타민 등 유기 영양소 를 필요 로 한다 . 다른 하나 는 영양소 로서 유기 화합물 을 필요 로 하 지 않 고 , 자력 으로 무기 화합물 에서 유기 화합물 을 합성 하 는 독립 영양 생물 ( 또는 自主 營養 生物 · 自 養性 生物 ) 로서 , 녹색식물 을 비롯 하 여 홍색 세균 과 같 은 광합성 세균 , 유황 세균 과 같 은 화학합성 세균 이 이 에 속한다 . 또한 생물 은 에너지 의 획득 형식 에 따라 태양 광선 을 에너지원 으로 이용 하 는 것 과 화학 적 으로 산화 - 환원 반응계 를 이용 하 는 것 으로 다시 분류 되 는데 , 전자 에 는 녹색식물 · 광합성 박테리아 가 속하 고 후자 에 는 모든 고등 동물 , 대부분 의 미생물 이 속한다 . 프랑스 의 화학자 A . L . 라부아지에 가 “ 생명 은 하나 의 화학 적 인 과정 이 다 ” 고 말 한 것 처럼 식품 의 영양소 들 이 소화 흡수 되 면 일련 의 화학 적 과정 에 의하 여 여러 가지 물질 로 변화 되 면서 생명 현상 에 관여 하 는데 , 이 영양소 들 이 몸 안 으로 들어와서 몸 밖 으로 배설 될 때 까지 의 변화 를 물질대사 라 하 며 , 이것 은 영양소 를 체 성분 으로 전환 시키 는 동화 작용 ( 同化 作用 ) 과 반 대로 체 성분 을 분해 시키 는 이화 작용 ( 異化 作用 ) 으로 구분 된다 . 이러 한 대사 과정 중 에 여러 종류 의 영양소 들 은 독립 적 으로 기능 을 하 는 것 이 아니 라 상호 유기 적 관계 를 가지 고 작용 하 기 때문 에 좋 은 영양 은 생체 가 필요 로 하 는 모든 영양소 를 양 적 으로 나 질 적 으로 균형 있 게 공급 하 도록 식품 의 선택 및 배합 을 적합 하 게 하 여 섭취 함 으로써 이루어질 수 있 다 . 인체 가 필요 로 하 는 영양소 는 탄수화물 · 지방 · 단백질 · 비타민 · 무기질 등 크 게 5 가지 로서 이 를 5 대 영양소 라 하 는데 , 물 을 영양소 로 간주 하 여 6 대 영양소 라고 도 한다 . 이 들 은 종류 에 따라 각각 체내 에서 에너지 를 발생 하 거나 체 구성 성분 으로서 새로운 조직 형성 및 보수 에 관여 하 거나 또는 신체 기능 을 조절 한다 . 1 . 탄수화물 사람 이 필요 로 하 는 에너지 를 대부분 공급 해 주 는 열량 원 으로서 , 당질 또는 함수 탄소 라고 도 한다 . 탄소 · 수소 · 산소 등 3 종류 의 원소 로 구성 되 어 있 으면서 매 탄소 마다 한 분자 의 물 을 포함 하 고 있 어 일반식 Cn ( H 2 O ) n 으로 표시 되 므로 탄수화물 또는 함수 탄소 라고 한다 . 또한 , 탄수화물 1 개 의 분자 가 몇 개 의 단당류 ( 單糖 類 ) 로 구성 되 었 느냐 에 따라 단당류 이당류 ( 二糖類 ) · 다당류 ( 多 糖類 ) 로 구분 된다 . 포도당 이나 과당 은 단당류 에 속하 며 , 흔히 설탕 이 라고 하 는 수크로오스 와 젖당 [ 乳糖 ] 은 이당류 이 고 , 녹말 이나 섬유소 는 다당류 에 속한다 . 이당 이나 다당 은 동물 의 소화 기관 에서 소화 효소 에 의하 여 단당류 로 가수 분해 된 후 흡수 이용 된다 . 탄수화물 의 주 기능 은 에너지 를 제공 하 는 것 이 다 . 동물 은 체내 에서 당질 을 산화 ( 연소 ) 시킴 으로써 식물 의 엽록소 가 화학 에너지 로 전환 되 어 저장 한 태양 에너지 를 간접 적 으로 이용 한다 . 지방 이나 단백질 도 에너지 를 내 지만 탄수화물 은 가장 값 이 싸 고 소화 흡수 율 이 높 으며 체내 에서 완전 산화 되 는 가장 경제 적 이 고 효율 적 인 에너지 이 다 . 특히 , 중추 신경 계 를 움직이 게 하 는 연료 는 탄수화물 이 며 , 탄수화물 이 분해 되 어서 나온 포도당 은 신경 조직 이 제 기능 을 유지 하 는 데 꼭 필요 하 다 . 2 . 지방 지방 이 란 물 에 녹 지 않 고 유기 용매 ( 에테르 · 벤젠 · 클로로포름 · 아세톤 등 ) 에 녹 으며 생물체 에 의하 여 이용 가능 한 물질 을 말 하 는데 , 굳기름 과 기름 을 모두 포함 한다 . 탄수화물 과 같이 탄소 · 수소 · 산소 등 3 원소 로 구성 되 어 있 으나 분자 내 에 산소 의 비율 이 탄수화물 보다 적 다 . 체내 에서 연소 되 면 에너지 를 발생 하 는데 , 같 은 무게 당 발생 열량 을 비교 하 면 탄수화물 의 2 배 이상 이 되 는 농축 된 에너지원 이 다 . 또한 , 지방 은 체내 에 무제 한 저장 될 수 있 다는 점 에서 탄수화물 이나 단백질 과 다르 다 . 식품 을 통하 여 탄수화물 · 지방 · 단백질 형태 중 어떤 것 이 든지 열량 소모량 이상 으로 섭취 했 을 때 나머지 열량 은 피하 지방 조직 에 지방 으로서 저장 되 며 , 반면 열량 섭취 가 부족 하 면 체내 에 저장 된 지방 이 건강 에 아무 지장 을 주 는 일 없이 소모 될 수 있 다 . 신체 가 에너지원 으로 대부분 을 지방 에 만 의존 하 면 지방 이 불 완전 연소 하 여 케톤체 ( ketone 體 ) 라고 하 는 산 성 물질 이 간 에서 생성 되 며 , 이것 이 혈액 으로 운반 되 어 나트륨 이온 과 염 을 이루 어 요로 배설 된다 . 이것 은 체내 에서 이용 가능 한 염기 의 양 을 낮추 는 결과 가 되 며 체액 의 pH 를 낮추 어 산 성 중독 증 을 초래 한다 . 이 상태 는 위험 하나 이 때 탄수화물 을 투여 하 면 없 어 진다 . 3 . 단백질 단백질 , 즉 영어 의 프로 틴 ( protein ) 이 라는 말 은 그리스어 ‘ proteios ’ 에서 온 것 으로 ‘ 첫째 로 중요 하 다 ( primary : holding first place ) ’ 라는 뜻 이 다 . 단백질 은 모든 살 아 있 는 세포 를 구성 하 는 기본 요소 로서 생명체 를 구성 하 고 유지 시키 는 필수 성분 이 다 . 탄수화물 이나 지방 과 달리 모든 단백질 은 탄소 · 수소 · 산소 이외 에 약 16 % 의 질소 를 함유 하 며 , 그 밖 에 황 · 인 · 철 · 코발트 · 요오드 를 가지 고 있 는 것 도 있 다 . 단백질 은 가수 분해 하 면 단백질 의 구성 단위 인 여러 종류 의 아미노산 을 생성 한다 . 열량 소 로서 의 단백질 은 탄수화물 과 같 은 양 의 에너지 를 생 성 하나 탄수화물 대사 의 최종 산물 인 물 과 이산화 탄소 가 그대로 배설 될 수 있 는 데 반하 여 단백질 의 질소 는 불 완전 연소물 인 요소 ( NH 2 ) 2 CO 가 되 어 배설 되 며 , 이 요소 가 합성 되 기 위해서 는 신체 내 에서 대사 과정 을 거쳐야 하 므로 에너지 가 소모 되 는 비 효율 적 · 비 경제 적 열량 소이 다 . 단백질 기능 의 중요 성 은 새로운 조직 을 합성 하 고 이미 합성 된 조직 의 유지 를 위해서 아미노산 을 공급 해 주 는 데 있 다 . 인체 구성 성분 중 단백질 은 약 16 % 로써 물 다음 으로 많 은 양 이 며 , 근육 · 장기 · 피부 · 모발 · 손톱 · 발톱 등 의 주성분 일 뿐 아니 라 신체 에서 중요 한 기능 을 하 는 효소 와 호르몬 을 구성 한다 . 사람 은 식물 처럼 간단 한 질소 화합물 로부터 단백질 을 합성 할 수 없 으며 단백질 의 구성 단위 물질 인 몇몇 아미노산 은 신체 내 에서 합성 이 불 가능 하 여 반드시 식품 으로부터 섭취 해야 만 단백질 의 합성 이 가능 해진다 . 이런 아미노산 을 필수 아미노산 이 라고 하 며 , 현재 알려져 있 는 23 종 의 아미노산 중 8 종 ( 성장기 어린이 에게 는 10 종 ) 이 필수 아미노산 에 해당 된다 . 단백질 생합성 이 일어날 때 갖추 어야 할 여건 은 필수 아미노산 이 일시 에 혈액 으로부터 공급 되 어야 한다는 것 이 다 . 비 필수 아미노산 도 아미노산 그 자체 로 공급 되 든가 , 아니면 적당 한 선행 물질 이 존재 하 여서 즉시 로 합성 제공 되 어야 한다 . 단백질 합성 은 합성 에 필요 한 모든 재료 ( 아미노산 들 ) 중 에서 하나 라도 빠지 면 합성 될 수 없 는 , 전체 가 아니 면 전무 한 생 성반응 ( all - or - none reaction ) 이 기 때문 이 다 . 따라서 필수 아미노산 가운데 어느 한 가지 라도 결핍 되 거나 불 충분 하 면 섭취 된 단백질 은 성장 과 신체 유지 를 위하 여 충분 한 기능 을 발휘 하 지 못하 게 되 며 , 단백질 을 양 적 으로 충분히 섭취 하 였 더라도 기능 발휘 가 제대로 될 수 없 다 . 단백질 영양 을 논할 때 ‘ 단백질 의 질 ’ 문제 를 중요 시 하 는 것 은 이 까닭 이 다 . 대체로 육류 · 생선 류 · 알류 · 우유 등 동물 성 식품 의 단백질 은 필수 아미노산 을 거의 완전 하 게 제공 할 수 있 어 단백가 가 높 고 , 곡류 · 채소 류 등 식물 성 식품 의 단백질 은 몇 가지 아미노산 을 불 충분 하 게 함유 하 고 있 어서 단백가 가 떨어진다 . 그러나 한 끼 식사 에서 여러 식품 의 단백질 을 동시 에 섭취 하 면 같 은 식품 속 의 단백질 뿐 아니 라 다른 식품 속 의 단백질 도 상호 필수 아미노산 을 공급 함 으로써 서로 보충 하 여 체내 에서 의 단백가 를 높인다 . 예 를 들 면 밥 과 소량 의 고기 나 생선 , 빵 과 우유 , 쌀 · 보리 · 콩 밥식 으로 단백가 가 낮 은 곡류 에 소량 의 동물 성 단백질 을 섞 어서 먹 는다든지 , 두류 를 포함 한 몇 종류 의 식물 성 단백질 을 혼합 해 먹 음 으로써 체내 에서 단백질 합성 에 필요 한 아미노산 의 상호 율 을 이룰 수 있 을 것 이 다 . 이 때 시간 이 라는 요소 가 중요 하 다 . 세포 가 필요 로 하 는 어떤 아미노산 을 다른 아미노산 이 몇 시간 뒤 까지 남 아 있 다가 작용 하 기 를 기다린다는 것 은 불 가능 하 다 . 따라서 어떤 형태 의 완전 단백질 ( 동물 성 단백질 ) 이 든지 매 식사 에 포함 되 어 세포 재생 에 필요 한 아미노산 들 이 혈액 에 존재 해야 한다 . 6 CO 2 + 6 H 2 O + 에너지 ( 보통 38 ATP + 열에너지 ) 의 반응식 으로 나타낼 수 있 습니다 . 이러 한 호흡 은 결국 ATP 형태 의 화학 에너지 로 의 전환 을 가져오 는데 , 화학 에너지 인 ATP 를 우리 는 우리 몸 에 필요 한 운동 에너지 나 , 대사 에 필요 한 에너지 , 열에너지 의 형태 로 전환 하 게 되 지요 . 위 의 반응식 에서 포도당 1 분자 가 분해 될 때 ATP 형태 의 에너지 가 생성 되 는데 , 3 단계 로 나누 어 설명 합니다 . 첫 번 째 가 당인 포도당 을 분해 하 는 해당 과정 입니다 . 해당 과정 은 세포질 에서 일어나 구요 . 6 탄 당 의 포도당 은 3 탄 당 의 피루브산 2 분자 로 분해 되 면서 각각 의 대사 과정 에서 2 분자 의 NADH 와 4 분자 의 ATP 를 생성 합니다 . 이때 2 분자 의 ATP 가 소모 되 기 때문 에 최종 생성물 은 2 NADH 와 2 ATP 가 되 겠 지요 . 두 번 째 이렇게 생성 된 피루브산 은 TCA 회로 로 들어가 는데 . 미토콘드리아 에서 일어납니다 . 즉 피루브산 한 분자 는 TCA 회로 를 돌 면서 1 분자 의 ATP , 4 분자 의 NADH , 1 분자 의 FADH 2 를 생성 하 게 됩니다 . 2 분자 의 피루브산 이 니까 곱하 기 2 하 면 , 2 ATP , 8 NADH , 2 FADH 2 가 생성 되 지요 . 세 번 째 는 전자 전달 계 로 결국 생성 된 NADH 와 FADH 도 양성 자농 도 구배 에 의한 화학 삼 투 에너지 에 의해 즉 , 에너지 준위 차 에 의해 미토콘드리아 의 막강 으로 분출 되 면서 ATP 형태 의 에너지 를 생성 하 는데 , NADH 의 경우 는 3 ATP 를 FADH 2 의 경우 는 2 ATP 를 생성 하 게 되 지요 . 따라서 해당 과정 에서 생긴 2 NADH 와 TCA 에서 의 8 NADH 2 , 총 10 분자 의 NADH 는 30 ATP 를 생성 하 게 되 고 , 2 분자 의 FADH 2 는 x 2 는 4 ATP , 그리고 해당 과정 에서 의 2 ATP 와 TCA 에서 의 2 ATP 를 총 합 하 면 38 ATP 가 생성 되 지요 . 즉 , 이렇게 생성 된 38 ATP 분자 는 위 에 설명 한 생활 에 필요 한 에너지 로 전환 되 는데 , ATP 1 분자 가 분해 되 면서 7 . 3 kcal 의 에너지 가 생성 되 니까 총 38 ATP x 7 . 3 = 277 . 4 kcal 의 에너지 가 만들 어 진다는 것 입니다 . 포도당 한 분자 가 688 kcal 의 에너지 를 가지 고 있 으니까 에너지 효율 로 보 면 약 40 % 정도 효율 이 잇 다고 봅니다 . 이렇게 38 ATP 가 생성 되 는 세포 는 심장 세포 나 근육 세포 에서 일어나 게 되 구요 . 이때 는 글리세롤 - 인산 셔틀 이 라는 경로 를 거치 기 때문 입니다 . ( 여기 서 설명 하 기 는 어렵 구요 ) 어떤 때 는 36 ATP 가 생성 되 는데 , 이때 는 말산 - 아스파르트산 경로 를 거치 게 되 어 2 ATP 가 소실 되 지요 . 뇌세포 나 신장 에서 일어나 게 되 는 것 이 구요 . 질문 한 것 에 대한 정리 를 하 면 화학 에너지 인 ATP 가 어떠 한 대사 경로 를 통해 생성 되 는 것 인지 에 대해 자세히 알아보 는 것 입니다 . 또한 최종 적 으로 포도당 ( C 6 H 12 O 6 ) 가 호흡 으로 배출 되 는 이산화 탄소 ( 6 CO 2 ) 로 어떻게 변화 하 는지 를 보여 주 는 경로 이 구요 . . 이해 가 되 는지요 . .. 어떤 생물 들 은 산소 를 사용 하 지 않 는 대사 경로 인 무기 호흡 ( anaerobic respiration ) 을 하 는데 , 이 들 의 서식 환경 은 호수 바닥 의 진흙 속 이나 토양 의 깊 은 곳 등 이 되 겠 지요 . 이러 한 무산소 조건 에 적응 된 세균 의 대부분 이 무기 호흡 을 하 게 되 는데 , 이러 한 세균 들 은 오히려 산소 에 의해 피해 를 보 게 됩니다 . 무기 호흡 에 의해 생성 되 는 ATP 의 대부분 은 산소 호흡 과 마찬가지 로 화학 삼투 적 인산화 에 의해 생성 되 지만 , 최종 전자 수용체 는 황산염 , 질산염 , 이산화 탄소 같 은 무기 이온 들 이 죠 . 따라서 최종 산물 이 아질산염 , 아산화질소 , 황화수소 등 이 됩니다 . 이러 한 무산소 호흡 은 산소 가 부족 할 때 일어나 게 되 는데 , 전자 를 받아들일 수용체 가 없 기 때문 이 지요 . 즉 NADH 의 산화 반응 이 진행 되 지 않 게 됩니다 . 그렇게 되 면 NAD + 는 생성 되 지 못하 구요 . 따라서 NAD 가 해당 과정 에 공급 되 어야 하 는데 , 공급 이 되 지 않 게 되 지요 . 결과 적 으로 해당 과정 과 TCA 회로 가 진행 되 지 않 게 됩니다 . [ 해당 과정 에 NAD 를 제공 하 기 위해서 발효 가 일어나 게 되 는 것 입니다 . ] 아마 젖산 발효 , 알코올 발효 , 아세트산 발효 의 반응식 을 보 면 생성 되 는 NAD 를 볼 수 있 을 것 입니다 . 참고 로 젖산 발효 의 경우 는 근육 에 산소 가 부족 하 게 되 면 젖산 발효 가 일어나 게 되 는데 , 이 는 이산화 탄소 의 농도 증가 에 따른 산성화 가 생겨서 통증 을 일으키 게 되 는 것 이 구요 . ) 발효 ( fermentation ) 은 단순 한 형태 의 ATP 생성 이 라고 볼 수 있 습니다 . 발효 는 몇 개 의 최종 반응 이 더 첨가 되 는 것 을 제외 하 면 해당 과정 과 동일 하 지요 . 따라서 발효 생물 은 먼저 해당 과정 을 거치 면서 기질 수준 인산화 를 통해 약간 의 ATP 를 생산 하 게 됩니다 . 발효 의 경우 , 해당 과정 의 최종 산물 이 효율 적 인 ATP 생성 경로 인 호흡 으로 들어가 지 않 고 에너지 가 풍부 한 유기 노폐물 로 전환 되 며 , 이것 으로 포도당 의 대사 가 끝나 게 되 지요 . 따라서 발효 생물 은 전자 전달 경로 와 화학 삼투 적 인 산화 없이 ATP 를 만드 는 것 이 유기 호흡 과 차이점 이 라고 볼 수 있 습니다 . 5 탄 당 인산 회로 ( pentose phosphate pathway ; ppp 회로 ) 의 의의 를 보 면 , [ 핵산 의 전구물질 을 생성 하 는 것 ] 이 라고 볼 수 있 습니다 . Gluocse -> Glucose - 6 - phosphate -> ( 이 과정 에서 DANHP 가 생성 되 구요 ) -> 6 - phso [ hogluconate ->( 여기 서 도 NADPH 가 생성 ) -> 이후 는 Rubulose - 5 - phosphate ( Rup ) 가 생성 되 지요 . 또한 이산화 탄소 가 배출 됩니다 . 이 Rup 가 핵산 의 전구물질 이 됩니다 . 즉 이후 는 tibose - 5 - phosphate 가 되 어 RNA , DNA 를 형성 하 게 됩니다 . 이러 한 과정 의 PPP 회로 는 위 에 쓴 것 처럼 핵산 의 전구물질 을 생성 하 구요 . 지방 의 생합 성 에 관여 하 는 NADPH 를 제공 한다는 것 입니다 * APT 아데노신 은 아데닌 이 라는 질소 함유 유기 화합물 에 오탄당 ( 탄소 원자 가 5 개 인 탄수화물 의 일종 ) 이 결부 된 화합물 이 다 . 아데노신 에 인산 기 가 1 개 가 달려 있 으면 아데노신 1 인산 ( adenosine monophosphate : AMP ) 이 라 하 고 , 2 개 달려 있 으면 아데노신 2 인산 ( adenosine diphosphate : ADP ) 이 라 한다 . 아데노신 3 인산 은 동물 · 식물 · 미생물 등 모든 생물 의 세포 내 에 풍부히 존재 하 는 물질 이 며 , 생물 의 에너지 대사 에서 매우 중요 한 역할 을 하 고 있 는 물질 이 다 . 이 ATP 의 마지막 인 산기 와 두 번 째 인 산기 는 고 에너지 인산 결합 으로 연결 되 어 있 어서 , 이 를 보통 화학 결합 처럼 － 으로 표시 하 지 않 고 ∼ 와 같이 표시 한다 . 이것 을 고 에너지 인산 결합 이 라고 하 는 이유 는 이 결합 하나 가 끊 어 져 인산 기 가 떨어져 나가 면 , 그때 약 7 ∼ 12 kcal / mol 의 자유 에너지 ( 또는 유리 에너지 라고 도 한다 ) 가 방출 되 기 때문 이 다 . 즉 , ATP 한 분자 에 물 이 한 분자 들어가 서 ATP 의 마지막 인 산기 를 가 수분 해 시키 면 그 때 다량 의 에너지 가 방출 된다 . 이 에너지 의 양 이 ATP 1 mol ( 6 × 1023 개 분자 ) 당 7 ∼ 12 kcal 나 된다 . ATP 의 가수 분해 결과 생긴 ADP 도 또 가 수분 해 되 어 AMP 가 되 면 그 때 도 이 와 같 은 양 의 에너지 가 방출 된다 . ATP 와 ADP 의 인산 기 가 가 수분 해 될 때 이렇게 다량 의 에너지 가 방출 되 는 것 은 ATP 와 ADP , 그리고 ADP 와 AMP 사이 의 자유 에너지 의 차 가 그만큼 크 기 때문 이 다 . ATP ＋ H 2 O → ADP ＋ H 3 PO 4 ＋ 7 ∼ 12 kcal / mol ADP ＋ H 2 O → AMP ＋ H 3 PO 4 ＋ 7 ∼ 12 kcal / mol 위 에서 방출 되 는 에너지 의 양 을 7 ∼ 12 kcal / mol 이 라 쓰 는 이유 는 그 에너지 양 이 가 수분 해 될 때 의 세포 내 환경 ( pH 등 ) 에 따라 약간 씩 차이 가 있 기 때문 이 다 . 보통 생물학 에서 ATP 의 가수 분해 에너지 의 양 을 계산 할 때 는 ATP 1 mol 당 7 . 3 kcal 로 계산 한다 . ATP 가 가 수분 해 될 때 는 위 와 같 은 양 의 에너지 가 방출 되 므로 AMP 로부터 ADP 를 , 그리고 ADP 로부터 ATP 를 합성 할 때 는 이 가수 분해 에너지 량 이상 의 에너지 를 공급 해야 한다 . AMP 또는 ADP 로부터 ATP 를 합성 하 는 것 은 이 들 에게 무기 인산 , 즉 H 3 PO 4 를 결합 시키 는 것 이 기 때문 에 이 합성 을 AMP 또는 ADP 의 인산화 ( 燐酸 化 ) 라고 한다 . ATP 는 생물체 내 의 에너지 의 화폐 ( 貨幣 ) 라고 도 한다 . 그것 은 생물 의 세포 내 에서 유기 화합물 의 산화 결과 로 방출 된 에너지 가 일단 ADP 를 인산화 시켜 ATP 의 고 에너지 인산 결합 의 형태 로 저장 되 었 다가 필요 에 따라 방출 되 어 생물체 의 여러 가지 생활 활동 에 쓰이 기 때문 이 다 . 즉 , 동물 의 경우 외부 로부터 섭취 한 먹이 속 의 유기 화합물 ( 탄수화물 · 단백질 · 지질 · 핵산 등 ) 은 소화관 에서 소화 되 어 포도당 · 아미노산 · 지방산 등 의 분자량 이 작 은 유기 화합물 로 된 다음 , 혈액 에 의하 여 몸 의 각 세포 에 운반 된다 . 그리고 세포 속 에서 이 들 물질 은 다시 분해 되 어 궁극 적 으로 는 물 과 이산화 탄소 , 그리고 암모니아 등 으로 된다 . 이러 한 분해 과정 은 대개 의 경우 산소 의 존재 를 필요 로 하 는데 , 이 산소 는 호흡 을 통하 여 체내 에 들어온 대기 또는 물속 의 산소 이 다 . 유기물 의 이 와 같 은 분해 는 화학 적 으로 는 산화 · 환원 반응 이 기 때문 에 보통 이것 을 줄여 유기물 의 산화 라고 한다 . 이 유기물 의 산화 과정 에서 는 그 유기물 이 지니 고 있 던 화학 에너지 가 방출 된다 . 생물 은 이 에너지 를 사용 하 여 생활 활동 을 영위 하 는데 , 그 에너지 의 공급 과 수요 는 양 적 으로 나 시간 적 으로 나 항상 일치 하 지 는 않 는다 . 따라서 유기물 의 산화 에서 방출 된 에너지 를 어떤 수단 으로 저장 하 였 다가 필요 할 때 사용 하 여야 한다 . 이 저장 수단 은 다음 과 같 은 몇 가지 조건 을 충족 시킬 수 있 는 것 이 어야 한다 . 즉 , 소량 으로 대량 의 에너지 를 저장 할 수 있 을 것 , 저장 이 쉬울 것 , 그리고 필요 할 때 쉽 게 방출 시킬 수 있 을 것 등 이 다 . ATP 는 이러 한 조건 을 모두 갖춘 적절 한 물질 이 다 . 한편 , 식물 은 뿌리 에서 흡수 한 물 과 각종 무기 염류 , 그리고 잎 에서 흡수 한 이산화 탄소 등 을 재료 로 하 여 태양 의 빛 에너지 를 써서 각종 유기물 을 만든 다 . 따라서 이 유기물 속 에 는 태양 의 빛 에너지 가 화학 에너지 의 형태 로 저장 되 어 있 는 셈 이 다 . 식물 은 이 유기물 을 녹말 · 단백질 · 지질 등 의 형태 로 저장 도 하 지만 , 일부 는 포도당 · 아미노산 등 으로 분해 한 다음 , 다시 이것 을 이산화 탄소 와 물 로 산화 시켜 그때 방출 되 는 에너지 를 역시 ATP 의 화학 에너지 의 형태 로 저장 한다 . 이 와 같이 동 · 식물 등 모든 생물 은 유기물 의 산화 에서 생긴 에너지 를 ATP 라는 화합물 속 에 일단 저장 하 였 다가 필요 에 따라 이 를 가 수분 해 시켜 그때 방출 되 는 에너지 를 이용 하 여 운동 · 체온 유지 · 생체 전기 의 발생 · 생체 발광 ( 發光 ) , 그리고 몸 을 구성 하 는 고분자 ( 분자량 이 큰 유기 물질 ) 의 합성 등 모든 생활 활동 에 사용 한다 . 그리고 ATP 는 물 과 함께 생체 내 에서 가장 많 은 화학 반응 에 연관 되 어 있 습니다 . 매우 중요 한 화학 물질 이 지요 . * ATP 를 생산 하 는 3 가지 1 . ATP / CP 계 ATP 공급 의 첫 단계 는 고 에너지 결합체 인 크레아틴 포스 페이트 ( creatine phosphate , CP ) 가 관여 합니다 . CP 는 분해 되 면서 ADP 를 ATP 로 전환 합니다 . CP + ADP + creatine kinase ATP + Creatine ( 10 . 3 Kcal / mole ) 그런데 에너지원 으로서 의 CP 는 ATP 보다 2 - 4 배 정도 더 많이 존재 하 며 따라서 ATP 고갈 후 5 - 6 초 정도 운동 을 더 유지 할 수 있 는 에너지 를 공급 합니다 . 결과 적 으로 저장 된 ATP 와 CP 는 산소 의 소모 없이 8 - 10 초 동안 최대 강도 의 운동 을 할 수 있 게 합니다 . 이러 한 에너지 생성 단계 는 혐기성 , 비 ( 非 ) 유산 성 ( anaerobic , alactic ) 경로 라고 합니다 . 이러 한 운동 단계 에서 호기성 대사 에 의존 하 는 type I 근섬유 는 아직 운동 에 크 게 관여 하 지 않 습니다 . 2 . 유산 계 ( 무산소 ) 첫 단계 에너지 생산 이 줄어들 게 되 면 다음 으로 근육 에 저장 된 당원 ( glycogen ) 이나 포도당 ( glucose ) 이 산소 가 없 는 상태 에서 분해 되 는 해당 작용 ( glycolysis ) 을 통한 에너지 생산 의 단계 에 오 게 됩니다 . 이 반응 은 세포질 에서 일어나 며 산소 가 필요 없 기 때문 에 혐기 성기 , 해 당기 ( anaerobic , glycolytic ) 경로 라고 합니다 . 해당 작용 은 포도당 이 파이 루 빈산 ( Pyruvic acid ) 으로 분해 되 면서 ATP 가 생기 는 과정 입니다 . 만약 이후 에 산소 가 충분히 공급 되 면 파이 루 빈산 은 Acetyl Coenzyme A 로 전환 되 어 미토콘드리아 로 이동 합니다 . 충분 한 산소 가 없 는 경우 파이 루 빈산 은 유산 ( Lactic acid ) 으로 전환 됩니다 . 유산 은 혈액 으로 들어간 뒤 운동 후 휴식기 때 충분 한 산소 가 공급 되 면 간 과 근육 에서 다시 산화 됩니다 . 3 . TCA 사이클 ( 유산소 ) 지속 적 인 운동 으로 호흡 과 순환 기능 이 적응 되 면 근육 조직 의 산소 공급량 이 증가 하 여 세포내 미토콘드리아 에서 의 산화 과정 을 통한 ATP 공급 이 이루어집니다 . 이 과정 을 호기성 ( aerobic ) 경로 라고 합니다 . 이 과정 에 는 포도당 ( glucose ) , 당원 ( glycogen ) , 지방산 ( fatty acids ) , 아미노산 ( amino acids ) 등 이 산화 물질 로서 사용 됩니다 . 이 들 물질 로부터 산화 과정 을 거쳐 Acetyl Coenzyme A 가 생성 되 고 , 이 물질 이 세포내 미토콘드리아 에 있 는 크 렙 회로 ( Crebs Cycle ) 로 들어가 ATP 를 생산 합니다 . * TCA 싸이클 에너지 의 근원 ㅣ 운동 후 회복 ㅣ 골격근 의 구조 와 기능 ㅣ 신경 의 근육 지배 ㅣ 폐환 기 ㅣ 순환 계 신체 가 활동 하 기 위해서 는 에너지 의 공급 이 계속 적 으로 이루어져야 한다 . 이러 한 에너지 는 음식물 의 섭취 에 의해 공급 되 며 , 음식물 은 분해 의 과정 을 거쳐 에너지 를 생성 한다 . 인체 가 직접 적 으로 생성 하 는 에너지원 은 ATP 이 며 이러 한 ATP 의 생성 과정 은 크 게 무 산소 적 과정 과 유산소 과정 에 의해 에너지 를 합성 한다 . 운동 은 계속 적 인 에너지 의 공급 을 받 는 지구 성 운동 과 단시간 폭발 적 인 순 발성 운동 으로 크 게 나눌 수 있 다 . 이러 한 운동 양식 에 에너지 생성 체계 가 어떻게 기여 하 는 지 에 대해 정확히 이해 해야 만 문제 에 적용 될 수 있 다 . 1 . ATP 의 이해 인체 세포 가 직접 적 으로 사용 하 는 에너지원 이 다 . ATP 는 아데노신 1 개 와 인 산기 3 개 로 구성 되 어 있 고 , 인산 에 는 높 은 에너지 결합 형태 인 2 개 의 연결 고리 가 있 다 . 이 연결 고리 가 안정 상태 를 벗어나 그 중 하나 의 결합 이 분해 되 면 ATP 와 ADP 와 유리 인산염 ( Pi ) 으로 변하 며 이 때 7 ∼ 12 Kcal 의 에너지 가 방출 된다 . ATP = 아데노신 + P + P + P ( 분해 됨 ) → 가용 에너지 7 ∼ 12 Kcal 방출 ↓ ADP 2 . 운동 에너지원 인 ATP 의 생성 체계 ( 1 ) ATP - PC ( 인원질 ) 시스템 1 ) 공액 반응 ATP 와 PC 는 모두 인 산기 를 가지 고 있 기 때문 에 이 에너지 시스템 을 인원질 시스템 이 라 하 며 , ATP 와 PC 는 공액 반응 에 의해 ATP 를 재 합성 한다 . 공액 반응 이란 , 하나 의 일련 의 반응 으로부터 다른 반응 으로 에너지 가 기능 적 으로 연결 되 어 있 는 것 에 대한 생화학 적 표현 으로 , 운동 중 ATP 는 에너지 로 사용 이 되 고 , 운동 후 에 는 PC 를 재합 성 하 는데 이용 된다 . PC 는 운동 중 분해 된 에너지 가 ADP 와 결합 해 ATP 를 재 합성 한다 . 따라서 ATP 는 PC 에 , PC 는 ATP 와 기능 적 으로 연결 되 어 있 기 때문 에 인원질 시스템 은 ATP 와 PC 의 공액 반응 에 의해 ATP 가 재합 성 되 는 것 이 다 . 2 ) 단시간 · 고강도 의 운동 유리 인산염 ( ( Pi ) 과 크레아틴 ( C ) 즉 , 크레아틴 인산 을 재 합성 하 는 유일 한 과정 은 음식물 로 섭취 된 ATP 의 분해 과정 에서 생성 된 에너지 에 의해 가능 하 다 . 따라서 크레아틴 인산 은 운동 이 끝난 후 음식물 에 의해 섭취 한 ATP 에 의해 재합 성 되 므로 체내 에 저장 되 어 있 는 양 밖에 사용 할 수 없 다 . 체내 저장 된 인산염 은 소량 이 기 때문 에 인원질 시스템 은 단거리 달리 기 , 높이뛰기 , 투포환 등 수 초 만 에 끝나 는 폭발 적 인 운동 에 주로 사용 되 며 , 이 시스템 에 의한 신속 한 에너지 공급 이 없 다면 강 도 높 은 운동 은 불 가능 해진다 . 3 ) 인원질 시스템 의 특징 - 인원질 시스템 은 무 산소 적 과정 에 의해 에너지 를 공급 한다 . - ATP 와 PC 의 공액 반응 에 의해 에너지 를 공급 한다 . - 체내 에 저장 된 인산염 이 소량 이 기 때문 에 단시간 - 고강도 의 운동 에 이용 된다 . - 인원질 시스템 을 이용 하 는 운동 형태 로 순 발성 운동 인 단거리 달리 기 , 높이뛰기 , 멀리 뛰 기 , 투포환 등 이 있 다 . - 가장 빨리 이용 할 수 있 는 에너지 공급 체계 이 다 . ( 2 ) 젖산 시스템 ( 무산소 적 해당 과정 ) 1 ) 무 산소 적 해당 과정 근 에 있 는 근 글리코겐 은 해당 과정 을 거쳐 에너지 를 공급 한다 . 해당 과정 후 산소 의 공급 이 이루어지 지 않 았 을 때 초성 포도산 이 젖산 으로 축적 이 되 고 , 산소 의 공급 이 이루어질 경우 산소 시스템 으로 들어가 대부분 산화 되 어 이산화 탄소 와 물 로 전환 된다 . 무산소 해당 과정 을 통해 얻 을 수 있 는 ATP 의 양 은 소량 이 지만 산소 의 공급 없이 도 에너지 를 공급 한다는 측면 에서 의의 가 있 다 . 2 ) 젖산 시스템 의 특징 - 무 산소 적 과정 에 의해 에너지 를 공급 한다 . - 1 ∼ 3 분 정도 의 단시간 - 고강 도 ㅡ이 운동 에 에너지 를 공급 한다 . - 근피 로 를 유발 하 는 젖산 을 축적 하 며 일정량 이상 축적 이 되 면 더 이상 운동 을 계속 할 수 없 는 상태 가 된다 . - 탄수화물 을 이용 한다 . 근 글리코겐 ↓ 글루코스 해당 과정 ( 3 ) 유산 소성 시스템 유산 소성 시스템 은 무 산소 성 해당 과정 에서 산소 의 공급 이 이루어져서 젖산 으로 변하 지 않 고 초성 포도산 으로 변한다 . 이 초성 포도산 은 TCA 싸이클 과 전자 전달 계 를 거쳐 이산화 탄소 와 물 을 생성 하 고 , 39 mole 의 에너지 를 생성 하 는 인체 운동 의 대부분 에 사용 되 는 에너지 공급 체계 이 다 . 1 ) 유산 소성 해당 과정 과 무 산소 성 해당 과정 의 비교 유산 소성 해당 과 무 산소 성 해당 의 차이 는 산소 의 공급 이 이루 어 졌 느냐 이루어지 지 않 았 느냐 에 달려 있 다 . 이때 최종 산물 이 무 산소 성 해당 과정 의 경우 젖산 이 되 고 , 유산 소성 해당 과정 의 경우 는 초성 포도산 이 된다 . 2 ) TCA 싸이클 ( 크 렙 스 싸이클 ) 유산 소성 해당 과정 에서 형성 된 초성 포도산 은 미토콘드리아 를 지나 TCA 회로 에서 일련 의 반응 으로 분해 된다 . TCA 싸이클 에서 가장 큰 특징 은 이산화 탄소 가 이탈 되 는 것 이 다 . 초성 포도산 은 TCA 사이클 에 들어와 일련 의 화학 적 반응 후 에 이산화 탄소 를 이탈 하 고 수소 이온 과 전자 가 분리 된다 . * TCA 회로 @ 요약 트리 카르복시산 회로 의 약칭 . @ 본문 생체 내 에서 탄수화물 · 지방 · 단백질 의 대사 생성물 은 마지막 에 는 피루브산 이 되 어 이 회로 에 들어가 완전 산화 되 어 이산화 탄소 와 물 로 된다 . H . A . 크 렙 스 가 발견 하 였으므로 크 렙 스 회로 라고 도 하 며 , 또 시트르산 의 합성 으로 이 회로 가 시작 되 는 데 서 시트르산 회로 ( 구연산 회로 ) 라고 도 한다 . 피루브산 은 먼저 탈 탄산 효소 에 의하 여 활성 아세트산 을 생성 하 며 이것 과 옥살 아세트산 으로부터 시트르산 이 합성 됨 으로써 TCA 회로 로 들어간다 . 시트르산 은 화합물 을 거쳐 다시 옥살 아세트산 이 된다 . 피루브산 1 분자 에서 시작 되 어 TCA 회로 가 1 회 순환 하 기 까지 3 군데 에서 산화 적 탈 카르복시 반응 이 일어나 고 , 3 분자 의 이산화 탄소 가 생성 된다 . 또 4 군데 에 FAD ( 조효소 I ) 또는 NAD 와 함께 일어나 는 산화 단계 ( 산화 적 탈 카르복시 반응 을 포함 한다 ) 가 있 고 합계 2 . 5 분자 의 산소 가 환원 되 어 5 분자 의 물 이 생성 된다 . 이 때 산화 적 인산화 반응 이 일어나 합계 15 분자 의 ATP ( 아데노신 3 인산 ) 가 생성 된다 . 생성 된 물 중 에서 3 분자 는 피루브산 의 산화 에 사용 된다 . TCA 회로 의 존재 의의 는 피루브산 을 산화 하 는 과정 에서 산화 적 인산화 반응 과 짝 을 이루 어 고등 동물 의 생명 유지 ( 生命 維持 ) 에 필요 한 에너지원 인 ATP 를 생산 하 는 데 있 다 . 탄수화물 이외 의 영양소 인 지질 ( 脂質 ) 은 아세틸 CoA 로부터 , 단백질 은 글루탐산 으로부터 α - 케토글루타르산 을 거쳐 TCA 회로 로 들어간다 . TCA 회로 는 동물 의 호흡 을 행하 는 조직 에서 중요 한 역할 을 하 고 있 는데 고등 식물 에서 도 작용 하 고 있 으며 효모 · 곰팡이 등 의 미생물 에 도 존재 할 가능 성 이 크다 * 운동 생리학 기본 @ 호르몬 의 종류 : 내 하수체 에서 나오 는 호르몬 , 성장 하 는 호르몬 때 는 단백질 합성 의 촉진 시킨다 . ( 에너지 로 쓰이 지 않 는다 축적 과 저장 을 해 키 성장 몸무게 성장 사람 의 성장 에 도움 을 준다 . ) 성장 호르몬 은 세포 @ 성장 호르몬 의 분비 : 아르미 닌 , 오르 티 닌 , 글리신 등 과 같 은 @ 갑상 성 호르몬 은 머리 후면 에서 생 성 ( 티록신 , 트리 요드 트리 티 니 , 상요 드 티 로니 ) @ 티록신 : 성 장 또는 호르몬 생 성 및 분비 를 촉진 생산 시킨다 . * 적근 백근 ( 운동기 능학 ) 헬스 의 웨이트 위주 단련 은 철저 한 운동 생리학 ( motion physiology ) 에 기초 를 둡니다 . 처음 접하 는 분 일수록 단련 에 많 은 투자 를 해야 한다는 생각 을 하 지만 실제로 는 그렇 게 한다고 근육 이 성장 하 는 것 이 아니 죠 . 바로 트레이닝 - 영양 - 휴식 의 3 박자 가 어느 한 쪽 치우침 없이 맞 아야 만 하 고 나아가 자신 에 맞 는 방법 을 빠른 시간 내 에 찾 는 것 이 유리 합니다 . 예 를 들 면 3 일 분할 ( 주 2 번 전신 반복 , 주 1 일 휴식 ) 이 일반 적 으로 추천 되 는 방법 이 지만 개인 에 따라 , 4 일 분할 / 1 일 휴식 이 좋 은 효과 를 거둘 수 도 있 습니다 . 우선 근육 에 대한 기본 을 인지 하 는 것 이 중요 한데 근육 은 크 게 두 가지 인 백색근 과 적색근 으로 나뉩니다 . 백색근 은 바디 빌더 , 프로 레슬러 등 의 큰 무리 - 벌크 위주 의 근육 인데 순간 적 인 근력 의 강한 폭발력 을 가능 케 합니다 . 1 세트 최대 반복수 를 15 ~ 16 회 로 제한 ( 최소 는 6 회 ) 하 되 세트 가 진행 될수록 중량 은 점차 올리 되 횟수 는 그 한계 에 맞 게 줄이 며 근 섬유 의 최대 저항력 을 자극 하 는 방법 을 짧 은 시간 내 에 소화 해야 만 하 는 고충 이 있 습니다 . 적색근 은 마라 토너 , 복서 등 의 잔 근육 무리 - 일명 이소룡 의 근육 형태 인데 스피드 와 지구력 에 강한 성능 을 뒷받침 합니다 . 백색근 과 는 반대 로 중량 의 증가 폭 은 줄이 되 세트 당 반복수 를 고 반복 으로 높이 며 시간 또한 길 게 단련 합니다 . 단련 은 우선 워밍업 부터 충분히 하 고 난 다음 트레이닝 의 효과 와 부상 방지 를 정도 를 높 입니다 . 웜 - 업 의 목표 는 체온 을 올리 고 혈액 순환 을 활발 하 게 하 는 동시 에 신진대사 를 촉진 하 여 에너지 생산 을 높이 고 체내 노폐물 의 제거 를 돕 는 것 입니다 . 다음 활동 의 한 개 이상 을 일반 적 워밍업 으로 쓸 수 있 습니다 . - 저 강도 로 고정 자전거 ( 사이클링 ) 를 5 ~ 15 분 간 운동 - 저 강도 로 5 ~ 15 분 간 계단 걷 기 운동 기구 ( 스탭 퍼 ) 로 운동 - 800 m 이나 1 , 500 m 정도 조깅 - 강도 를 쉽 게 조절 할 수 있 는 기타 에어로빅 등 을 5 ~ 15 분 운동 이때 스트레칭 ( 다리 찢 기 포함 ) 의 유연 성 단련 도 워밍업 직후 가 가장 적기 입니다 . ＊ 초급 때 는 일명 피 라 밋 세트 ( 점진 적 과부하 원칙 - 백색근 단련 방식 ) 에 전념 하 며 근 섬유 저항력 을 점차 높 입니다 . ＊ 중급 수준 엔 3 일 분할 , 슈퍼 세트 ( 상반 되 는 근육 을 세트 휴식 없이 연달 아 단련 - ex >> 이두 - 삼두 , 대흉 - 광배 , 사두 - 슬와 등 . .) 복합 세트 ( 한 부위 에 두 가지 이상 기구 단련 을 같이 함 - ex >> 사두 단련 중 엔 스 쿼트 직후 익스 탠 션 을 곧바로 해줌 ) ＊ 고급 으로 가 면 - 역중 량 ( 내려가 는 힘 을 단련 , 한계 시 파트너 도움 - 최대근 육성 장 자극 방법 ) 강제 반복 ( 역시 파트너 의 도움 으로 한계 시 보다 1 ~ 2 회 이상 더 반복 ) ☞ 대신 이 두 가진 자주 하 면 오버 가 되 기 도 함 . 이 중분 할 ( 오전 에 한두 부위 훈련 , 오후 에 다른 한 부위 - 트레이닝 강도 를 높일 수 있 음 ) 중량 감소 세트 ( 피리 밋 세트 를 역 으로 , 반복수 에 중점 ) 세트 휴식 시간 줄이 기 . . 등 을 첨가 합니다 . 휴식 은 인체 의 사이클 과 회복 속도 가 72 시간 이 지난 직후 가 가장 효과 좋 다는 연구 결과 덕 에 3 일 분할 이 추천 되 며 3 일 휴식 할 정도 로 열심히 단련 ( 손상 ) 된 근육 은 72 시간 의 영양 공급 과 휴식 의 회복 을 거치 는 동안 성장 하 게 되 는 것 입니다 . 성장기 에 있 어 잠 을 잘 자 는 것 이 키 크 는 것 에 유리 한 이유 도 이러 한 휴식 의 중요 성 과 무관 하 지 않 습니다 . 영양 은 단련 시 성장 호르몬 분비 가 최대 75 분 정도 일어남 에 따라 1 시간 15 분 전후 로 단련 시간 을 조절 하 는 게 좋 고 트레이닝 직후 가 영양 공급 의 최적 상태 가 되 는데 몸 이 소위 스펀지 상태 가 되 기 때문 에 30 분 이내 액체 상태 의 탄수화물 , 단백질 섭취 로 가장 많 은 효과 ( 90 % 이상 흡수 ) 를 거두 게 됩니다 . 시간 이 갈수록 흡수 율 이 떨어지 는 데 2 시간 이 지나 면 50 % 이하 가 됩니다 . 한 번 에 흡수 가능 한 단백질 양도 체중 의 0 . 1 ~ 0 . 15 % 정도 이 니 적당량 을 자주 먹 어야 되 는 과제 가 남 게 되 죠 . 예 를 들 어 체중 이 70 kg 라면 1 회 식사 의 단백질 체내 섭취 가능 량 은 최대 70 ~ 110 g 에 불과 합니다 . 나머지 초과분 은 지방 으로 전환 되 어 체내 에 저장 되 거나 아깝 게 대장 으로 배출 되 어 버리 니 반드시 나누 어 섭취 해야 합니다 . 이때 가장 많이 활용 되 는 것 이 우유 에 섞 어 먹 는 단백질 보충 제 인데 보통 300 ~ 400 Kcal 전후 로 맞추 어 젖산 을 빠르 게 해소 하 고 손상 된 근섬유 를 회복 시키 며 ( 탄수화물 ) 갈급 한 영양 을 공급 ( 단백질 ) 하 는 역할 을 하 게 됩니다 . 트레이닝 전 에 섭취 하 면 칼로리 가 충분 해 집중력 이 커지 고 오버 를 막 을 수 있 습니다 . 일반 식품 으로 도 섭취 가 가능 하 지만 단련 직후 의 몸 은 수분 부족 과 극심 한 스트레스 를 준 상태 이 기 때문 에 신진대사 가 지연 되 고 단백질 흡수 가 조금 느리 게 됩니다 . 또한 양질 의 단백질 을 갖춘 식품 을 한 번 에 준비 하 기 도 힘들 죠 . 이러 한 단점 을 보완 한 편의 성 때문 에 많 은 분 들 이 애용 하 는 데 값 이 만만 치가 않 습니다 . 체중 증가 제 는 초보 때 많이 먹 고 갈수록 데 피 니 션 을 살리 는 근 메스 증가 용 을 먹 습니다 . 효과 가 좋 음 을 일단 경험 하 면 자꾸 만 찾 게 되 는데 이러 한 루틴 에 익숙 한 나머지 분말 뿐 아니 라 정제 도 복용 케 되 고 ( 아미노산 , 글루타민 등 ) 점차 보충 제 의존도 가 커지 게 됩니다 . 경제 적 으로 도 많 은 투자 를 하 는 만큼 빠른 효과 를 기대 하 는 심리 가 강조 되 는 데 이때 범하 는 오류 가 바로 트레이닝 의 편식 을 가져오 게 되 는 것 입니다 . 개인 적 경험 에 의한 의견 을 기술 하 자면 하체 에 집중 하 려는 의도 가 어느 종목 이 든 여러모로 유리 합니다 . 즉 , 근 메스 의 증가 속도 나 효과 가 비교 적 빠른 큰 무리 근육 단련 에 집중 하 고 눈 에 잘 보이 지 않 거나 혹은 힘들 거나 기타 개인 적 이유 로 도 특정 무리 의 근육 은 소홀히 하 는 경향 이 보통 입니다 . 집중 하 는 대표 적 인 것 이 대흉근 과 삼두근 인데 여름철 이나 일상 생활 시 옷맵시 등 시각 적 효과 의 이유 가 큽니다 . 심장 부근 의 근육 이 성장 속도 에 있 어 한층 유리 한 것 또한 주된 이유 가 됩니다 . 반대 로 소흘히 하 는 부분 의 대표 적 인 것 은 단연 대퇴 사두근 입니다 . 보통 바지 에 가려 보이 지 도 않 을 뿐 더러 보통 의 무산소 위주 와 는 달리 유산소 도 엄청난 양 을 소화 해야 되 는 부분 인 것 이 . . 몸 에서 가장 많 은 중량 을 견딜 수 있 는 부분 이 라 고 반복 , 고 중량 의 단련 방식 이 효과 가 크 기 때문 에 하드 트레이닝 의 개념 이 될 수 밖에 없 습니다 . ( 인체 근육 의 3 / 4 이 하체 에 있 음 - 체중 증량 에 도 유리 ) 프로 보디빌더 들 도 가장 힘든 단련 을 스 쿼트 로 꼽 는데 엄청난 중량 으로 트레이닝 직후 극심 한 두통 에 시달리 거나 심지어 토하 기 도 할 정도 라 심할 경우 보통 사두근 트레이닝 30 분 전 에 아예 아스피린 을 복용 하 기 도 합니다 . 선수 들 도 힘들 어 하 는 단련 이 라 일반인 들 의 어려움 은 짐작 이 가실 겁니다 . 하지만 잘 발달 된 사두근 은 보디빌더 의 성공 을 한층 앞당기 는 선두 적 요소 임엔 틀림없 습니다 . 비단 보디빌딩 뿐 아니 라 모든 스포츠 종목 에서 나 , 특히 무술 단련 에서 하체 의 힘 은 너무나 중요 하 죠 . 슈팅 의 웨이트 단련 방식 은 선택 적 웨이트 에 있 습니다 . 즉 , 부수 적 개념 으로 의 선택 적 웨이트 를 소화 합니다 . 가장 기본 적 인 스 쿼트 의 경우 도 풀 싣 업 보단 와이드 스탠스 하프스 쿼트 를 고 반복 하 는 게 킥 에 유리 합니다 . 선수 나 고급 자 의 단계 엔 선택 적 웨이트 와 기술 단련 을 복합 세트 로 하 는 슈퍼 서킷 트레이닝 을 실시 하 며 가장 중요 한 ( 근 ) 지구력 의 한계 와 기술 의 완성도 와 숙련도 를 한층 높여 줍니다 . 이 는 근 섬유 의 형성 방향 을 슈팅 의 형태 에 더욱 확실 한 조직 구성 으로 이루 는 방법 인데 근 지구력 과 스피드 업 등 유 , 무산소 를 동시 에 최대 자극 하 는 과정 이 라 하드 트레이닝 에 속하 는 단련 입니다 . 이 또한 과도 한 스테미 너 를 필요 로 하 기 때문 에 전체 컨디션 에 맞춘 훈련 개념 으로 오버 를 방지 해야 만 하 는 민감 함 이 요구 됩니다 . 이 점 에 있 어 바디 빌더 와 는 전혀 다른 근 섬유 형성 방법 이 되 어 부수 적 인 단련 으로 활용 하 는 것 이 일반 적 방법 이 됩니다 . 근육 의 형성 단련 ( 트레이닝 ) 에 있 어 꼭 기억 해야 만 할 팁 으로 는 ＊ 근육 성장 방법 은 저항 해서 수축 시켜 하 는 과부하 에 대한 정비례 하 는 과잉 보상 의 과정 을 필요 로 한다 . >> 즉 , 근육 에 가하 는 과부하 가 커짐 에 따라 성장 자극 이 커지 고 과잉 보상 도 ( 근육 부피 ) 커진다 . ＊ 1 RM ( rep maximum - 1 회 반 복시 의 최대 중량 ) 의 50 % 이상 의 중량 을 가능 한 많이 반복 하 는 것 이 최선 의 결과 가 된다 . >> 즉 , 세트 당 6 ~ 15 회 의 반복 을 제한 으로 수행 할 수 있 는 피 라 밋 방식 의 증 , 중량 을 엄격히 조절 한다 . ＊ 근육 조직 의 성장 은 문자 그대로 강요 를 해야 만 이루어지 는 과정 이 다 . >> 점차 적 으로 증량 하 는 단련 의 최대 근력 발휘 와 무거운 중량 을 통해서 만 이루어진다 . 혈중 포도당 수치 가 계속 올라갈 때 췌장 의 베타 세포 가 인슐린 분비 기능 을 감당 하 지 못하 면 인슐린 비 의존 형 당뇨병 이 발병 한다 . 또 고 인슐린 혈증 은 혈중 중성 지방 농도 를 증가 시키 고 인체 에 유익 한 콜레스테롤 ( HDL 콜레스테롤 ) 의 농도 를 감소 시키 는 이상지 혈증 을 유발 한다 . 이것 들 이 복합 적 으로 작용 하 여 동맥경화증 을 일으킨다 . 동맥경화증 이 생기 면 관상동맥 에서 는 협심증 과 심근 경색 증 을 일으키 고 뇌동 맥 에서 는 뇌졸중 ( 중풍 ) 같 은 무서운 합병증 을 초래 하 게 된다 . 아 ! !! 위 의 내용 은 조금 어렵 다 . 하지만 사람 의 목숨 과 직결 된 중요 한 내용 이 기에 . ..... *^ 0 ^* 복부비만 에 대해 사람 들 이 판단 하 기 어려운 점 이 있 다 . 그것 은 배 의 지방 두께 만 을 가지 고 복부비만 을 판단 한다는 것 이 다 . 즉 배 를 손 으로 잡 아서 많이 잡히 면 복부비만 이 라고 하 는데 이것 은 단지 피하 지방 에 불과 하 다 . 그러므로 더욱 중요 한 것 은 복부 의 장기 와 장기 사이 에 분포 하 는 내장 지방 을 고려 해야 한다 . 또한 나온 배 가 단단 할 경우 이것 을 근육 이 라고 생각 하 기 쉬우나 이것 은 지방 조직 을 단단히 연결 해 주 고 있 는 결체 조직 이 발달 해서 단단 하 게 느껴 지 는 것 뿐 이 고 근육 은 아니 다 . 복부비만 과 똥배 는 서로 다르 다는 사실 이 다 . 복부비만 은 명치 아래 배꼽 주변 의 윗배 가 나온 것 이 고 , 똥배 는 대장 에 변이 축적 돼 있 거나 가스 가 가득 하 여 하복부 가 불룩 솟아오른 것 이 다 . 그러므로 똥배 를 복부비만 으로 오해 하 거나 똥배 가 없 으니 문제 없 다고 생각 하 는 것 은 정확 한 판단 이 아니 다 . 피하 지 방형 인지 내장 지방형 인지 정확 하 게 구분 하 는 방법 은 컴퓨터 단층 촬영 을 이용 하 는 것 이 다 . 즉 내장 지방 ( V ) 과 피하 지방 의 면적 ( S ) 비 를 구해 V / S 비 가 0 . 4 이상 이 면 내장 지방 형 비만 이 라고 하 고 , 0 . 4 미만 이 면 피하 지방 형 비만 이 라고 한다 . 그러나 이 방법 을 사용 하 기 위해서 는 특별 한 장비 가 필요 하 므로 일반인 들 이 쉽 게 사용 하 기 엔 어려움 이 있 다 . 그래서 간단 하 게 허리둘레 를 엉덩이 둘레 로 나누 어 그 비율 을 가지 고 복부비만 여부 를 판정 하 기 도 한다 * 오버로드 ( 트레이닝 에서 신체 에 가해 지 는 어떤 일정 한 강도 이상 의 운동 자극 . ) 과 중 부하 ( 過重 負荷 ) 라고 도 한다 . 인간 의 신체 와 그것 을 구성 하 고 있 는 기관 은 적당 한 강도 의 운동 을 함 으로써 기능 과 구조 가 강화 되 고 , 사용 하 지 않 게 되 면 저감 위축 ( 低減 萎縮 ) 한다 . 이것 을 ‘ 사용 의 법칙 ’ 이 라고 한다 . 신체 의 운동 에 의하 여 체력 의 강화 를 기대 하 는 경우 에 는 운동 의 강도 · 시간 · 반복 의 3 조건 을 생각 할 필요 가 있 다 . 일상생활 의 활동 중 에서 볼 수 있 는 것 과 같 은 운동 은 습관 이 되 어 있 으므로 자극 으로서 는 불 충분 하 며 , 유효 한 운동 자극 을 위해서 는 그 이상 의 것 이 필요 하 다 . 그러나 부하 되 는 자극 이 일시 적 으로 지나치 게 강요 되 어도 신체 는 잘 적응 하 지 못하 고 지쳐 버려 트레이닝 의 효과 는 기대 할 수 없 다 . * 무산소 운동 과 유산소 운동 @ 무산소 운동 운동 중 에 산소 가 충분히 공급 되 지 않 으면 유산 ( 乳酸 ) 의 분해 가 원활 하 게 이루어지 지 않 기 때문 에 체내 에 유산 이 점점 축적 되 며 , 이러 한 운동 을 무산소 운동 이 라 한다 . 체내 에 유산 이 과잉 으로 축적 되 면 혈액 이나 조직 의 pH 가 저하 되 어 산성화 되 는데 , 이러 한 상태 를 Acidosis 라고 한다 . 보통 사람 의 혈액 은 pH 7 . 4 의 약 알칼리 성 을 띠 고 있 는데 , 만약 혈액 의 pH 가 정상 이하 로 떨어지 게 되 면 생리 기능 이 정상 적 으로 작동 하 지 않 게 된다 . 예 를 들 면 근육 이 단단 해져서 유연 성 이 떨어지 거나 , 호흡 이 가빠 져서 운동 을 계속 할 수 없 게 된다 . 격한 무산소 운동 을 하 였을 때 대부분 1 분 정도 만 되 어도 극도 의 피로감 을 느끼 게 되 는 것 은 바로 이 때문 이 다 . 이 때 혈중 유산 농도 는 안정 시의 10 배 이상 이 된다 . 안정 시 의 유산 농도 는 약 1 mmol 이 므로 최대 의 무산소 운동 을 하 게 되 면 10 mmol 이상 이 된다는 말 이 다 . 이 때 혈액 의 pH 는 7 . 3 혹은 그 이하 가 된다 . 예 ) 웨이트 트레이닝 , 단거리 달리 기 , 역도 , 높이뛰기 , 투척 ( 원반 , 포환 , 햄 머 ) , 씨름 ※ 만약 운동 을 할 때 산소 가 필요 한 만큼 충분히 공급 되 면 글리코겐 은 이산화 탄소 와 물 로 완전히 분해 된다 . @ 유산소 운동 시 에 사용 되 는 근육 은 적색 근육 일까 ? 백색 근육 일까 ? 적색 근육 입니다 . .. 인간 의 근육 에 는 적색 근육 ( 붉 은 빛 을 띠 는 근육 , 이하 적근 이 라 함 . ) 과 백색 근육 ( 흰빛 을 띠 는 근육 ) 이 있 습니다 . 적근 은 지방 을 에너지원 으로 하 는 근육 으로서 워킹 을 비롯 한 유산소 운동 에 는 이 근육 이 사용 됩니다 . 반면 백근 은 당분 을 에너지원 으로 하 며 100 m 달리 기 와 같이 순간 적 인 운동 에 이 근육 이 사용 됩니다 . 워킹 에 의하 여 연소 되 는 지방 그 자체 의 양 은 결코 많 지 는 않 지만 적근 은 유산소 운동 에 의해 틀림없이 활발 해 집니다 . 근육 이 활발 하 게 사용 되 지 않 으면 지방 은 연소 되 지 않 습니다 . 미국 의 생리 운동 학자 폴락 을 중심 으로 한 연구 팀 은 뛰 기 , 자전거 타 기 , 워킹 의 세 가지 트레이닝 을 각 각 했 을 때 와 아무것 도 하 지 않 는 상태 를 비교 하 였 습니다 . 즉 각각 1 회 30 분 주 3 회 의 아주 가벼운 정도 의 트레이닝 을 20 주간 실시 했 습니다 . 이 중 체지방 을 감소 시키 는 데 에 는 워킹 이 가장 효과 가 있 다는 것 을 알 았 습니다 . 우주 비행사 는 무중력 상태 의 우주 에서 돌아오 면 뼈 와 근육 의 양 이 확실히 감소 하 고 지방 이 축적 되 기 쉬운 몸 이 됩니다 . 운동 은 지속 적 으로 피하 에 축적 된 지방 을 분해 시켜 에너지 로 이용 하 기 때문 에 비만 에 효과 적 이 며 건강 한 다이어트 를 할 수 있 게 합니다 . 그러나 일반 적 으로 살 을 빼 는 것 , 즉 목적 만 을 다이어트 인 것 으로 잘못 이해 되 고 있 는 데 올바른 수단 이 결여 된 목적 은 위험 한 결과 를 초래 하 게 됩니다 . 예 를 들 어 살 을 빼 기 위해 단식 을 한다면 일시 적 인 체중 감량 의 효과 가 있 는 듯 하나 , 과다 한 체지방 이 제거 되 기 보다 는 주로 근육 이 빠지 게 되 며 요요 현상 등 의 부작용 이 따르 게 됩니다 . 단식 을 할 때 에 는 단백질 , 칼슘 등 을 보충 해 주 어야 합니다 . 적당 한 운동 또한 필요 합니다 . 운동 은 지속 적 으로 피하 에 축적 된 지방 을 분해 하 여 에너지 로 이용 하 기 때문 에 비만 에 효과 적 입니다 . 보디빌딩 용어 설명 웨이트 트레이닝 을 처음 시작 하 는 사람 은 처음 대하 는 낯선 용어 들 에 대해 적잖 은 의문 을 가질 것 이 다 . 체계 적 인 트레이닝 을 위해서 는 이론 적 인 단계 를 밟 아 나가 는 것 이 중요 한데 , 웨이트 트레이닝 에 관한 전문 적 인 용어 들 에 대해 미리 파악 해 놓 고 있 다면 책 을 넘기 는 속도 가 한층 빨라질 것 이 다 . 물론 전체 적 인 이해 속도 도 증가 할 것 임 은 두말 할 나위 도 없 다 . 그렇 다면 눈 을 크 게 뜨 고 아래 의 용어 들 에 대해 자세히 알아보 기 로 하 자 . 1 . 그립 ( Grip ) 그립 이란 쉽 게 말 해 바 를 잡 는 손 의 모양 을 말 한다 . 그립 은 종목 과 중량 에 따라 달라지 는데 대부분 은 오버 ( Over ) 나 언더 ( Under ) 그립 이 며 썸 레스 ( Thumbless ) 그립 은 운동 을 손쉽 게 해 주 고 리버스 ( Reverse ) 그립 은 무거운 웨이트 를 들 때 에 사용 한다 . 2 . 근지구력 일반 적 으로 지구력 은 근지구력 과 전신 지구력 모두 가 포함 되 는데 이것 은 각기 별개 이 다 . 근지구력 이란 어떤 근육 이 계속 힘 을 지속 할 수 있 는 능력 을 말 한다 . 이 에 비하 여 전 신지 구력 은 흔히 말 하 는 지구력 으로 어떤 운동 을 지속 할 수 있 는 능력 을 말 한다 . 근육 문제 이상 으로 심장 이나 간 의 능력 도 영향 을 미친다 . 3 . 내전 과 외전 팔 이나 어깨 근육 에 효과 적 인 자극 을 주 는 방법 으로 프로 네이션 ( Pronation ) 과 슈 피 네이션 ( Supination ) 이 있 다 . 이것 은 근육 이 풀 컨 트렉 션 ( 최대 수축 ) 한 후 에 다시 비트 는 동작 을 넣 어 보다 강하 게 근육 을 긴장 시키 는 것 이 다 . 예 를 들 어 덤벨 컬 을 할 때 팔꿈치 를 최대 로 굽힌 상태 에서 상완 이두근 을 풀 컨 트렉 션 하 는데 이 상태 에서 다시 엄지손가락 을 바깥쪽 을 향하 도록 틀 어 줌 으로써 상완 이두근 을 보다 강하 게 수축 시킬 수 있 다 . 이것 이 슈 피 네이션 이 다 . 이 와 반대 로 엄지손가락 을 내전 시키 면서 비트 는 동작 이 프로 네이션 인데 예 를 들 어 사이드 레이즈 에서 덤벨 을 최상 점 까지 들 어 올린 후 새끼 손가락 을 약간 위 로 올리 는 동작 을 가미 하 면 삼각근 을 보다 강하 게 수축 시킬 수 있 다 . 4 . 다 관절 운동 일반 적 으로 1 개 의 관절 만 움직이 는 운동 을 1 관절 운동 , 2 개 의 관절 은 2 관절 운동 , 그 이상 은 다 관절 운동 이 라고 한다 . 관절 의 수 가 많 아 지 면 그만큼 사용 하 는 근육 의 수 도 많 아 져서 다루 는 웨이트 의 무게 도 무거워진다 . 5 . 데 피 니 션 ( Definition ) 근육 의 명확 성 을 말 한다 . 근육 위 에 덮여 있 는 체지방 을 고강도 의 훈련 과 엄격 한 다이어트 , 그리고 수분 조절 을 통해 걷 어 냄 으로써 나타나 는 근육 의 선 이 다 . 흔히 근육 의 윤곽 이 선명 하 게 나타날 때 ‘ 데 피 니 션 이 좋 다 ’ 고 한다 . 데 피 니 션 의 선명 함 을 위해서 는 저 부하 , 고 횟수 훈련 이 효과 적 이 다 . 6 . 디센딩 세트 ( Descending Set ) 제거 법 ( Stripping ) 이 라고 도 하 는데 , 1 개 의 운동 종목 을 몇 개 의 세트 로 실시 할 때 마다 중량 을 조금 씩 빼내 고 곧바로 조금 가벼워진 중량 으로 할 수 있 을 때 까지 반복 횟수 를 실시 하 는 방법 이 다 . 예 를 들 면 아주 짧 은 시간 에 준비 운동 을 한 후 70 - 80 % 의 웨이트 를 가능 한 횟수 ( 5 - 6 회 ) 로 1 세트 하 고 , 그 후 는 5 % 정도 씩 웨이트 를 내려 1 세트 씩 한다 . 각 세트 의 횟수 도 가능 하 면 많이 한다 . 이 방법 은 데 피 니 션 향상 을 위해 효과 적 이 다 . 7 . 로크 ( Lock ) 관절 을 완전히 뻗 어 고정 하 는 것 을 말 한다 . 초보 자 는 가동 범위 전체 를 사용 한다는 의미 에서 의식 적 으로 해야 한다 . 8 . 분할 운동 몸 을 각 부분 으로 나누 어 각 부분 에 적당 한 훈련 을 하 는 것 이 다 . 예 를 들 어 이두근 한 가지 의 운동 에 3 가지 방법 을 병용 하 는 것 이 다 . 이렇게 함 으로써 각 근육 부위 를 고르 게 발달시키 며 근육 의 선명도 를 유지 할 수 가 있 다 . 9 . 슈퍼 세트 ( Super Set ) 한 부위 의 두 가지 종류 의 운동 을 묶 어서 세트 사이 에 휴식 없이 실시 하 는 것 을 말 한다 . 주로 길항 관계 가 있 는 근육 을 실시 한다 . 예 를 들 어 상완 이두근 과 상완 삼두근 을 같이 운동 하 는 것 으로 바벨 컬 ( Barbell Curl ) 과 트라이 셉 스 익스텐션 ( Triceps Extension ) 을 가각 1 세트 씩 실시 하 는 것 이 다 . 10 . 서킷 트레이닝 ( circuit training ) 서킷 트레이닝 은 근력 , 파워 , 스피드 , 근지구력 , 유연 성 등 의 발달 을 위한 다목 적 트레이닝 형태 로 고안 되 었 으며 초보 빌더 나 다른 운동 선수 에게 효과 적 인 트레이닝 방법 이 다 . 서킷 트레이닝 의 효과 는 주로 근력 , 근지구력 , 파워 향상 에 있 지만 스트레칭 을 준비 운동 과 정리 운동 으로 실시 하 면 유연 성 도 향상 된다 . 서킷 트레이닝 은 6 ~ 12 종류 의 운동 을 휴식 없이 계속 하 는 트레이닝 방법 이 다 . 필요 한 모든 운동 이 종료 한 시점 에서 휴식 을 취하 고 그것 을 2 ~ 5 라운드 반복 함 으로써 근력 , 근지구력 , 파워 를 습득 할 수 있 다 . 부하 는 최대 근력 의 1 / 2 ~ 1 / 3 정도 로 하 고 한 가지 운동 당 30 ~ 60 초 동안 실시 하 며 , 같 은 부위 를 반복 하 지 않 도록 상체 와 하체 를 번갈 아 운동 할 수 있 도록 프로그램 을 짜 면 효과 적 이 다 . 11 . 수의근 ( 隨意 筋 ) 과 불수의근 ( 不 隨意 筋 ) 자신 의 의지 대로 움직일 수 있 는 근육 을 수의근 이 라 하 고 , 의지 로 움직일 수 없 는 근육 을 불수의근 이 라고 한다 . 웨이트 트레이닝 으로 단련 하 는 근육 의 수의근 으로 골격근 이 라고 도 한다 . 12 . 스리 모어 랩스 ( Three More Reps ) 자신 이 한계점 에 도달 했 다고 의식 한 시점 에서 보조자 를 동반 하 여 안전 을 확보 하 면서 다시 3 회 를 더 실시 하 는 방법 이 다 . 반복 이 불 가능 할 것 처럼 생각 될 때 도 실제로 는 약간 의 여력 이 남 아 있 기 때문 에 이것 을 끌어내 어 올 아웃 ( All Out ) 하 는 것 이 다 . 13 . 오버로드 ( Over Load ) 원칙 근육 은 평소 에 사용 하 는 이상 의 부하 ( Load ) 를 받 으면 그 수준 에 견딜 수 있 을 때 까지 운동 능력 을 향상 시키 려는 생리 기능 을 가지 고 있 다 . 예 를 들 어 최대 70 kg 의 바벨 을 든 사람 이 75 kg 의 바벨 을 들려 고 노력 하 면 근육 은 75 kg 의 부하 에 대하 여 적응 하 기 위해 운동 능력 을 높이 려고 한다 . 이러 한 보다 강한 부하 를 오버로드 ( 과부하 ) 라고 한다 . 14 . 오버 트레이닝 ( Over Training ) 오버 트레이닝 은 지나친 의 욕 으로 운동 의 양 과 빈도 , 강도 가 증가 하 고 이것 이 휴식 없이 반복 될 때 , 신체 의 손실 및 정신 적 인 손실 이 생겨나 는 것 을 말 한다 . 신체 적 으로 근육 의 염증 이나 통증 이 동반 되 고 근육 의 손실 이 생겨나 며 정신 적 으로 무력감 과 식욕 상실 등 의 증상 이 나타난다 . 오버 트레이닝 을 예방 하 는 방법 은 충분 한 휴식 과 자신 에게 알맞 은 운동 프로그램 을 선택 하 는 것 이 다 . 중요 한 것 은 내일 의 트레이닝 을 즐겁 게 기대 할 수 있 을 정도 로 오늘 의 트레이닝 을 마치 는 것 이 다 . 15 . 올 아웃 ( All Out ) 1 회 의 세트 중 에서 자신 이 가진 힘 을 완전히 발휘 하 여 움직이 지 못할 때 까지 하 는 것 을 말 한다 . 16 . 초강도 회수 법 초강도 회수 법 은 정신 적 , 육체 적 도전 의 새로운 기회 를 제공 해 준다 . 다분히 실험 적 인 프로그램 훈련 으로서 극도 의 정신력 을 요한다 . 초강도 반복 훈련 이 라고 도 하 며 각 세트 당 100 회 의 반복 훈련 을 의미 한다 . 100 회 를 쉬 지 않 고 운동 하 는 것 으로서 물론 중량 은 계속 할 수 있 을 정도 의 가벼운 무게 로 실시 하 여야 한다 . 약 10 회 정도 반복 시 사용 하 는 중량 의 약 20 - 30 % 무게 의 중량 으로 실시 한다 . 이것 은 고도 의 훈련 이 기 때문 에 완벽 한 지식 과 트레이닝 파트너 의 도움 이 필요 하 며 근육 구조 가 성숙 된 선수 들 에게 적합 하 다 . 17 . 초과 회복 트레이닝 후 에 일정 기간 휴식 하 면 체력 수준 이 한동안 운동 하 기 전 보다 높 아 진다 . 이것 을 초과 회복 ( Super Compensation ) 이 라고 한다 . 트레이닝 에 의해 소모 된 체력 은 그 후 의 충분 한 휴식 과 영양 보충 에 의해 서서히 회복 되 어 트레이닝 전 의 수준 에 도달 하 는데 여기 서 머무 는 것 이 아니 라 다시 일정 기간 향상 을 계속 한다 . 그리고 어느 수준 에 도달 하 면 서서히 저하 되 어 최종 적 으로 트레이닝 전 과 같 은 상태 로 머무르 게 된다 . 따라서 항상 초과 회복기 를 겨냥 하 여 트레이닝 을 하 면 체력 은 연속 적 으로 상승 된다 . 18 . 포지티브 무브먼트 ( Positive Movement ) , 네거티브 무브먼트 ( Negative Movement ) 저항력 과 반대 방향 으로 운동 하 는 동작 을 포지티브 무브먼트 , 저항력 과 같 은 방향 으로 운동 하 는 동작 을 네거티브 무브먼트 라고 한다 . 근육 에 보다 효과 적 인 자극 을 주 기 위해서 는 포지티브 , 네거티브 모두 로 근육 의 긴장 을 유지 하 는 것 이 중요 하 다 . 예 를 들 어 바벨 컬 ( Barbell Curl ) 을 할 때 , 저항 방향 이 중력 에 의해 아래 로 향하 기 때문 에 바벨 을 위 로 들 어 올리 는 동작 이 포지티브 , 아래 로 내리 는 동작 이 네거티브 이 다 . 19 . 치 팅 ( Cheating ) 근육 으로부터 자극 을 제거 하 는 것 이 아니 라 자극 을 증가 하 는 하나 의 방법 이 다 . 쉽 게 말 해서 정확 한 동작 으로 실시 해야 하 는 운동 을 반동 을 이용 해서 실시 하 는 것 을 말 한다 . 예 를 들 어 바벨 컬 을 정확 한 동작 으로 실시 하 고 나머지 2 - 3 회 가 남 았 을 때 정확 한 동작 으로 실시 하 기 가 어렵 다 . 이때 나머지 2 - 3 회 를 반동 을 이용 해서 컬 을 하 는 것 이 다 . 그러나 벤치 프레스 나 스 쿼트 등 에서 는 치 팅 스타일 로 하 는 것 은 부상 의 위험 이 따르 므로 삼가 야 한다 . 20 . 파 셜 무브먼트 ( Partial Movement ) 관절 가동 범위 의 전체 를 사용 하 지 않 고 부분 적 으로 트레이닝 하 는 경우 를 말 한다 . 예 를 들 어 벤치 프레스 에서 팔꿈치 가 로크 하 기 직전 에 바벨 을 내리 거나 , 내렸 을 때 도 가슴 에 바 를 붙이 지 않 고 바로 올리 는 경우 이 다 . 가동 범위 가 전체 는 아니 지만 부분 근육 내 의 자극 을 효율 적 으로 높일 수 있 는 방법 이 다 . 21 . 프리 웨이트 ( Free Weight ) 바벨 ( Barbell ) 이나 덤벨 ( Dumbbell ) 을 총칭 해서 프리 웨이트 라고 한다 . 이 는 트레이닝 을 하 는 사람 의 의지 에 따라 자유로이 움직일 수 있 기 때문 이 다 . 22 . 풀 스트레치 ( Full - Stretch ) 와 풀 컨 트렉 션 ( Contraction ) 근육 을 최대 로 신장 시키 는 것 이 풀 스트레치 이 고 최대 로 수축 시키 는 것 이 풀 컨 트렉 션 이 다 . 이 에 따라 근육 은 운동 상태 에서 힘 을 발휘 하 고 운동 이 효과 적 이 고 낭비 없 는 것 이 된다 . 벤치 프레스 를 예 로 들 면 벤치 프레스 에서 바벨 을 위 로 올릴 때 팔꿈치 가 로크 할 때 까지 확실히 올린다 . 내릴 때 는 바벨 이 가슴 에 닿 는 위치 까지 팔꿈치 를 많이 굽힌다 . 이것 이 풀 스트레치 , 풀 컨 트렉 션 이 다 . 단 , 주의 할 것 은 최대 신장 , 최대 수축 을 하 는 것 은 근육 이 지 동작 이 아니 라는 것 이 다 . 팔 을 완전히 펴도 그 시점 에서 근육 의 힘 이 빠져 있 으면 최대 수축 을 한 것 이 아니 다 . 23 . 피라미드 운동 법 근섬유 는 중량 의 저항 정도 에 따라 커질 수 있 기 때문 에 근육 에 긴장 을 가할수록 근육 은 커지 게 된다 . 즉 , 들 수 있 는 최고 의 중량 을 가지 고 훈련 하 는 것 은 근육 을 키울 수 는 있 으나 신체 에 부상 을 초래 할 수 있 기 때문 에 여러 다른 운동 방법 을 사용 하 는 것 이 다 . 그런 점 에서 피라미드 세트 는 근 매스 의 증가 와 근력 강화 에 효과 적 인 훈련 방법 이 다 . 예 를 들 어 , 최대 근력 으로 한 번 들 수 있 는 웨이트 를 100 % 으로 할 때 , 50 % 로 10 회 , 70 % 로 6 회 , 90 % 로 3 회 , 최대 로 1 회 를 실시 한 후 , 다시 반대 로 90 %, 70 %, 50 % 로 가능 한 많 은 횟수 로 실시 한다 . 웨이트 가 올라갈 때 는 휴식 시간 을 2 분 정도 로 충분히 쉬 고 , 내려갈 때 는 1 분 정도 로 줄인다 . 24 . 컴 파운드 세트 ( Compound Set ) 혼 성 세트 법 이 라고 도 하 는데 동일 한 부위 에 두 가지 운동 을 실시 하 는 슈퍼 세트 이 다 . 예 를 들 어 상완 이두근 훈련 시 바벨 컬 ( Barbell Curl ) 과 인클라인 덤벨 컬 ( Incline Dumbbell Curl ) 을 연속 적 으로 실시 하 는 것 을 말 하 며 세트 사이 에 휴식 을 취하 지 않 는다 . 25 . 피크 컨 트랙션 ( Peak Contraction ) 피크 컨 트랙션 이 란 근육 을 최대 로 완전 하 게 긴장 이 유지 되 도록 하 는 것 이 다 . 예 를 들 면 덤벨 컬 을 실시 할 경우 덤벨 을 최대 로 위 로 당겨 올렸 을 때 저항 을 효과 적 으로 받 도록 하 기 위해 근육 이 완전히 긴장 상태 에서 덤벨 을 즉시 내리 지 말 고 1 - 2 초 정도 멈추 었 다 내리 는 방법 이 다 . 26 . 콜레스테롤 ( cholesterol ) 콜레스테롤 은 체내 비타민 D 의 생 성 , 세포벽 과 신경 덮개 막 의 형성 , 여러 호르몬 생성 에 필수 인 자 이 다 . 그러나 콜레스테롤 이 과하 면 대동맥 에 판 처럼 축적 되 어 동맥벽 은 점차 좁 아 지 고 결국 은 완전히 폐쇄 되 어 버린다 . 건강 한 몸매 유지 에 는 콜레스테롤 이 거의 필요 하 지 않 기 때문 에 달걀흰자 , 생선 , 야채 , 과일 등 으로 이루어진 식사 를 하 면 콜레스테롤 섭취 를 억제 할 수 있 고 동맥 의 판막 형성 을 막 아 준다 . 27 . 과부하 훈련 원칙 근육 의 발달 을 위해서 는 여태 까지 익숙 해져 있 던 것 보다 더 많 은 자극 이 근육 에 주어져야 한다는 것 이 다 . 이렇게 되 면 근육 은 단백질 을 이용 하 여 근섬유 의 두께 를 키우 고 힘 을 키워 줌 으로써 주어진 부담 에 보상 한다 . 이 시점 에서 똑같 은 부하 로 는 더 이상 변화 를 유도 해 낼 수 가 없 게 되 고 , 따라서 훈련 으로 근육 에 계속 된 자극 이 주어져야 계속 해서 성장 이 일어난다 . 이런 훈련 자극 은 중량 , 운동량 , 운동 빈도 , 휴식 시간 을 바꿔 줌 으로써 조절 이 가능 하 다 . * 이 중분 할 삼중 분할 원칙 1 . 이 중분 할 훈련 원칙 오늘날 의 많 은 보디빌더 들 은 오전 에 혼자 서 신체 어느 한 부위 나 두 부위 정도 훈련 하 고 나 서 오후 늦 은 시각 이나 저녁 시간 에 체육관 에 가 서 또 다른 신체 어느 한 부위 나 두 부위 훈련 을 한다 . 이것 은 유명 한 이 중분 할 훈련 시스템 이 다 . 이 훈련 의 장점 은 분명 하 다 . 한번 훈련 에 신체 의 어느 한 부위 를 훈련 함 으로써 총 에너지 를 그 훈련 부위 에 집중 시키 고 세트 를 더 증가 시키 고 중량 도 더 무거운 것 으로 다룰 수 있 게 되 면 근육 성장 을 자극 한다 . 그러나 하루 에 두 번 트레이닝 한다는 것 은 상상 이상 으로 힘든 일 이 므로 이 원칙 은 적절 하 게 잘 이용 해야 한다 2 . 삼 중분 할 훈련 원칙 엄청난 회복력 을 지니 고 있 고 이 중분 할 훈련 에서 처럼 하루 3 회 훈련 으로 효과 를 보 는 보디빌더 들 도 몇몇 있 다 . 이 들 은 하루 3 회 에 다른 신체 부위 단련 에 힘 쓴다 . 이 원칙 을 잘못 이용 하 면 근육 발달 보다 는 근육 피로 를 유발 시켜 근육 성장 을 저해 할 수 도 있 다 . 만약 이 원칙 을 이용 한다면 3 주 이상 은 피하 는 것 이 좋 다 * 그립 의 종류 1 . 와이드 그립 : 바 를 잡 을시 넓 게 잡 는 그립 2 . 내 로우 그립 : 바 를 잡 을시 좁 게 잡 는 그립 3 . 언더 그립 : 바를 아래쪽 에서 잡 는 그립 예 를 들 어 바벨 컬 ( barbell curl ) 운동 시 잡 는 그립 4 . 오버 그립 : 바를 위 에서 잡 는 그립 보디빌딩 , 웨이트 트레이닝 시 가장 많이 잡 는 그립 5 . 리버스 그립 : 한 손 은 오버 , 또 한 손 은 언더 로 서로 엇갈려 잡 는 그립 . 데드 리프트 ( dead lift ) 같 은 운동 시 효과 적 으로 사용 되 는 그립 6 . 섬 레스 그립 : 다섯 손가락 을 모아 잡 는 그립 벤치 프레스 나 비하인드 넥 프레스 같 은 미 는 운동 시 효율 적 으로 잡 는 그립 7 . 훅 그립 : 엄지손가락 을 집 게 손가락 과 가운데 손가락 으로 누르 면서 잡 는 그립 @ 초급 훈련 원칙 1 ) 점진 적 인 과부하 훈련 원칙 건강 향상 을 위한 매개변수 ( 힘 , 근육 의 크기 , 근지구력 등 ) 를 높이 는 기초 는 근육 을 견디 기 힘들 정도 로 힘겹 게 훈련 시키 는 데 있 으며 , 점차 적 으로 근육 에 과중 한 압력 을 주 어야 한다 . 예 를 들 어 힘 을 증가 시키 기 위해서 항상 중량 의 무게 를 높이 려고 노력 해야 한다 . 근육 의 힘 을 키우 기 위해서 는 점점 더 무거운 중량 을 들 어 올려야 할 뿐 아니 라 세트 수 나 트레이닝 회수 도 늘 여야 한다 . 국부 적 인 근육 의 내구력 증가 를 위해서 는 점차 로 세트 사이 의 휴식 시간 을 줄이 거나 반복 회수 와 세트 수 를 늘 여야 한다 . 즉 , 모든 것 을 점진 적 으로 행하 는 것 이 중점 이 다 . " 과 부하 " 라는 개념 은 모든 신체 훈련 의 기본 이 며 근간 을 이루 고 있 다 . 2 ) 세트 시스템 훈련 원칙 세트 시스템 이 확립 되 던 초기 보디빌더 는 한 가지 운동 에 대해 한 세트 만 실시 하 고 전신 운동 을 위해 12 가지 운동 을 하 면 자연히 12 세트 를 실행 하 는 것 으로 알 고 있 었 다 . 초기 세트 원칙 은 세트 를 여러 회수 로 늘려 각 운동 에 3 - 4 세트 정도 하 도록 하 여 각 근육 무리 들 을 완전히 피로 에 이르 게 하 고 최대한 으로 근육 이 커지 도록 자극 한 첫 번 째 원칙 이 되 었 다 . 3 ) 고립 훈련 원칙 근육 은 결합 해서 혹은 서로 떨어져서 움직인다 . 각 근육 은 작동 근 이나 길항 근 , 공동 작용 하 는 근육 , 안정 시키 는 근육 으로서 동작 전체 에 기여 하 고 있 다 . 근육 을 별개 로 독립 시켜서 최대한 향상 시키 려면 가능 한 다른 근육 과 고립 시켜서 훈련 해야 하 며 , 해부학 상 근육 의 위치 를 변화 시켜야 훈련 이 가능 하 다 . 4 ) 근육 혼돈 훈련 원칙 항상 성장 을 하 는 신체 부위 는 하나 의 특정 한 훈련 방법 에 충분히 적응 하 지 않 으며 즉 , 근육 들 은 결코 적응 되 지 않 게 해야 한다 . 근육 은 성장 하 기 위해 압력 과 자극 을 영양분 으로 삼 는다 . 끊임없이 운동 , 반복 , 근육 을 당기 는 각도 에 변화 를 줄 때 근육 들 은 동일 한 운동 이나 반복 들 에 대해 순응 하 지 않 고 쏟아지 는 압력 , 자극 에 반응 을 보인다 . 근육 을 크 게 하 고 변화 를 주 고 싶 으면 혼돈 을 주 어야 한다 . @ 중급 훈련 원칙 1 ) 근육 우선 훈련 원칙 에너지 가 충만 해 있 을 때 에 약한 부위 를 가장 먼저 훈련 한다 . 높 은 강도 의 트레이닝 은 근육 위 에 근육 을 덧붙이 며 힘 이 넘칠 때 높 은 강도 의 트레이닝 도 가능 하 게 된다 . 어깨 가 약하 면 오버헤드 프레스 , 업라이트 로우 , 레터 럴 레이즈 를 먼저 해 주 고 다음 으로 벤치 프레스 를 하 여 가슴 을 발달시키 는 훈련 을 해 주 는 것 이 좋 다 . 즉 , 어깨 가 약할 경우 어깨 훈련 을 가장 먼저 최대 강도 로 해 주 는 원칙 이 다 . 2 ) 피라미드 훈련 원칙 근섬유 는 무거운 저항 의 반동 으로 수축 을 할 때 자라 고 강해진다 . 이론 적 으로 는 준비 운동 을 하 지 않 고 최대 중량 을 해낼 수 있 다면 , 힘 과 근육 의 크기 를 효과 적 으로 키우 는 보디빌더 가 될 것 이 다 . 그러나 준비 운동 도 하 지 않 고 , 곧장 최대 중량 으로 무리 하 게 훈련 할 때 부상 잠재 가능 성 이 커지 므로 실제 하 는 것 은 좋 은 방법 이 아니 다 . 피라미드 훈련 시스템 은 이 문제 를 해결 하 도록 고안 된 원칙 이 다 . 1 회 반복 시 자기 가 견뎌낼 수 있 는 최대 중량 의 60 % 에 해당 하 는 무게 의 중량 으로 훈련 을 시작 하 고 그 다음 15 회 반복 을 위해 비교 적 가벼운 중량 으로 훈련 한다 . 계속 해서 중량 무게 는 증가 시키 고 반복 회수 는 10 - 12 회 로 줄인다 . 마지막 으로 최대 중량 의 80 % 에 해당 하 는 무게 의 중량 을 할 수 있 을 때 까지 무게 를 반복 은 5 一 6 회 로 내린다 . 이런 식 으로 하 다 보 면 준비 운동 을 하 고 나 서 무거운 중량 을 다룰 수 있 게 되 며 부상 에 대한 걱정 은 하 지 않 고 도 수확 을 얻 게 된다 . 3 ) 분할 훈련 원칙 일주 3 일 훈련 으로 3 개월 간 훈련 하 다 보 면 전반 적 으로 훈련 강도 를 높이 고 싶 어 할 것 이 다 . 신체 를 상체 와 하체 로 나누 어서 훈련 하 면 신체 각 부위 별 로 할 수 있 는 운동 과 반복수 가 많 아 진다 . 이 분 할 훈련 시스템 에서 는 훈련 첫 달 에 는 상체 훈련 을 위해서 만 8 가지 운동 이나 하 게 된다 . 단지 상체 만 을 훈련 하 는 것 이 므로 에너지 도 그만큼 축나 지 않 고 높 기 때문 에 초강도 로 이 여덟 가지 운동 을 할 수 있 다 . 그 다음 훈련 날 에 는 하체 훈련 에 만 집중 해서 같 은 초강도 로 6 - 8 가지 운동 을 해낸다 . 일주 3 일 훈련 시스템 에서 는 상체 와 하체 모두 를 같 은 날 훈련 해야 했 을 것 이 다 . 그렇게 되 면 자연히 강도 는 약해 지 는 것 이 당연 하 다 . 분할 훈련 을 실시 하 면 각각 의 신체 부위 를 더 힘차 게 무거운 중량 으로 더욱 오래 훈련 할 수 있 을 것 이 다 . 4 ) 분출 훈련 원칙 특정 근육 만 성장 시키 기 위해 혈액 을 특정 근육 으로 보내 는 분출 ( Flushing ) 훈련 은 진정한 신체 부위 훈련 이 다 . 예 를 들 어 가슴 을 훈련 할 때 는 이 부분 에 만 3 - 4 가지 운동 을 계속 해서 실시 한다 . 훈련 이 끝 나기 전 에 는 다른 신체 부위 훈련 은 하 지 않 는다 . 이때 훈련 시 가슴 부분 에 만 혈액 으로 항상 가득 넘치 게 한다 . 5 ) 수퍼 세트 훈련 원칙 반대 되 는 근육 운동 을 교대 로 쉬 지 않 고 해 주 는 방법 으로 예 를 들 면 가슴 과 등 훈련 을 쉬 지 않 고 교대 로 해 줄 때 수퍼 세트 로 훈련 한다고 한다 . 이렇게 번갈 아서 실시 할 때 가슴 운동 후 등 훈련 을 하 는 동안 가슴 이 휴식 을 취하 게 되 고 가슴 을 훈련 할 때 는 등 이 휴식 시간 을 갖 게 돼 피로 가 없 어 지 고 근육 성장 이 촉진 된다 . 6 ) 복합 세트 훈련 원칙 두 가지 이두근 운동 의 연속 훈련 인 동일 한 신체 부위 의 슈퍼 세트 훈련 은 일종 의 복합 세트 훈련 이 다 . 이 경우 에 는 회복 을 촉진 시키 려 노력 하 지 않 고 근육 을 최대 로 펌프 질 하 는 것 이 다 . 예 를 들 어 이두근 발달 을 위해 바벨 컬 한 세트 를 하 고 곧 이어서 인클라인 덤벨 컬 을 한 세트 더 실시 하 는 훈련 원칙 이 다 . 7 ) 전체 훈련 원칙 근육 세포 의 일부 는 단백질 과 에너지 시스템 이 있 어 다른 차원 의 운동 에 각각 다르 게 대처 하 며 반응 한다는 것 은 과학 적 인 사실 이 다 . 근섬유 의 단백질 은 과부하 로 저항 을 많이 받 을 때 더 증가 한다 . 세포내 의 호기성 시스템 인 미토콘드리아 는 고지 구력 을 요하 는 트레이닝 에 잘 반응 한다 . 그래서 전체 근육 세포 의 크기 를 최대 로 크 게 하 려면 반복 을 적 은 회수 에서 높 은 회수 로 다양 하 게 변화 를 주 며 해야 한다 . 이것 이 바로 전체 훈련 의 기본 원칙 이 다 . 8 ) 순환 훈련 원칙 일 년 중 어느 일정 기간 동안 근육 덩어리 와 힘 을 기르 기 위한 프로그램 을 짜 야 한다 . 어떤 때 에 는 중량 을 줄이 고 , 반복 을 증가 시켜야 하 며 세트 사이 에 휴식 을 많이 취하 지 않 고 훈련 한다 . 부상 의 위험 을 피하 고 다양 성 을 제공 하 여 계속 적 인 훈련 에 따른 변화 를 주 어야 한다 . 순환 훈련 원칙 은 근육 의 양 이나 강도 보다 는 근지구력 을 위한 운동 으로 스포츠 사용 에 있 어 배구 , 농구 등 구기 종목 선수 들 도 자주 이 원칙 을 이용 한다 . 9 ) 항상 긴장 훈련 원칙 이 훈련 원칙 은 아마도 선수 들 사이 에 가장 잘 적용 되 는 원칙 이 기 도 하 며 오해 를 많이 받 기 도 하 는 원칙 이 다 . 이 원칙 은 운동 하 지 않 는 동안 에 도 단지 최고 긴장 상태 를 3 - 6 초 동안 유지 하 면서 근육 을 수축 시키 는 절차 를 약 세 번 정도 반복 해 줌 으로써 이루어진다 . 정상급 보디빌더 들 은 이 방법 을 이용 하 여 일주 에 3 회 씩 모든 근육 에 긴장 을 가한다 . 이렇게 끊임없이 향상성 있 게 근육 에 긴장 을 줌 으로써 근육 의 발달 과정 을 더 잘 컨트롤 할 수 있 고 세 퍼 레이 션 을 이루 게 하 며 시합 에 나섰 을 때 정상 에 이를 수 있 다 . @ 고급 훈련 원칙 1 ) 속임수 훈련 원칙 속임수 훈련 원칙 이 란 근육 에서 긴장 을 없애 는 방법 이 아니 라 오히려 긴장 을 증폭 시키 는 방법 이 라고 할 수 있 다 . 보디빌딩 을 하 는 사람 들 사이 에서 공통 적 으로 떠오르 는 생각 은 근육 에 더 많 은 훈련 을 하 도록 유도 하 는 것 이 다 . 속임수 방법 을 이용 하 여 한 번 이나 두 번 더 반복 을 해 주 거나 혹은 훈련 부위 외 에 다른 신체 부위 를 이용 하 여 훈련 부위 의 훈련 효과 를 촉진 시키 는 것 이 다 . 케이블 시스템 이 갖춰진 컨 센 트레이 션 컬 한 세트 를 하 고 있 는데 마지막 2 , 3 회 반복 을 마칠 수 없 다고 해 보 자 . 이때 놀 고 있 는 손 을 사용 하 여 운동 을 하 고 있 는 팔 에 2 회 정도 반복 을 더 해내 도록 할 수 있 다면 바로 그것 은 속임수 훈련 원칙 을 현명 하 게 적용 하 고 있 다고 생각 된다 . 그러나 벤치 프레스 에서 2 회 반복 을 더 하 기 위한 노력 으로 벤치 에서 등 을 떨어뜨린 채 로 들 어 올린다면 잘못 사용 하 는 것 이 다 . 전자 는 근육 에 스트레스 를 더 해 주 지만 후자 는 근육 에 가해 지 는 스트레스 를 줄여 준다 . 2 ) 3 중분 할 세트 훈련 원칙 세트 사이 에 한 번 도 쉬 지 않 고 동일 한 근육 을 3 가지 다른 운동 으로 훈련 할 때 바로 그것 을 트라이 - 세트 훈련 원칙 이 라 한다 . 이 테크닉 은 근육 이 더 빨리 힘 을 뿜어내 게 한다 . 3 가지 다른 각도 에서 근육 을 훈련 할 때 , 그것 은 주로 모양 을 다듬 는 훈련 이 된다 . 삼 중분 할 세트 는 소 근육 의 지구력 회복 요소 를 강화 시켜서 혈기 를 왕성 하 게 한다 . 3 ) 자이언트 세트 훈련 원칙 하나 의 근육 에 4 - 6 가지 운동 을 연달 아 하 면서 그 운동 사이 에 휴식 을 거의 조금 도 취하 지 않 고 실시 하 는 훈련 원칙 으로 가슴 훈련 을 한다고 하 자 . 플랫 벤치 , 인클라인 벤치 , 딥 스 , 풀오버 등 을 할 것 이 다 . 플랫 벤치 1 세트 를 하 고 30 초 휴식 , 인클라인 벤치 1 세트 하 고 30 초 휴식 , 그리고 딥 스 1 세트 하 고 , 30 초 휴식 , 마지막 으로 풀오버 1 세트 하 고 30 초 휴식 을 계속 해서 마치 는 것 이 다 . 이런 식 으로 3 - 4 회 반복 할 때 여러 가지 운동 으로 각각 의 다른 신체 부위 에 다르 게 작용 하 는 효과 를 얻 을 것 이 다 . 이렇게 하 면 가슴 의 균형 적 인 발달 을 가져올 수 있 다 . 4 ) 선 피로 훈련 원칙 고립 훈련 을 하 면서 한 근육 무리 를 고립 훈련 으로 피로 를 느낄 때 까지 훈련 하 고 나 서 즉시 기초 운동 으로 그 훈련 을 슈퍼 세트 로 훈련 하 는 것 이 바로 선 피로 훈련 이 다 . 사두근 을 레그 익스텐션 으로 한 세트 하 여 먼저 피로 를 유발 한 다음 곧장 스 쿼트 1 세트 를 한다 . 이 훈련 의 예 로서 허리 의 심근 과 엉덩이 굴근 등 의 근육 성장 을 촉진 시켜서 평소 보다 훨씬 단단 한 사두근 을 갖 게 된다 . 5 ) 휴식 과 정지 훈련 원칙 회수 를 반복 할 때 마다 중량 을 최대 로 높이 하 고 1 세트 를 마칠 수 는 있 을까 ? 휴식 과 정 지훈련 원칙 이 그 해답 이 다 . 할 수 있 는 최대한 의 무거운 중량 을 들 고 2 - 3 회 반복 한다면 , 30 - 45 초 정도 쉬 고 또 다시 힘내 서 2 - 3 회 반복 , 40 - 60 초 쯤 쉬 고 두 번 반복 을 더 하 고 60 - 90 초 휴식 , 취한 후 한 번 이나 두 번 더 반복 을 해낸다 . 이렇게 하 면 한 세트 를 긴 시간 에 끝냈 다고 볼 수 있 다 . 이 훈련 원칙 은 힘 과 근육 의 크기 를 증가 시키 는 테크닉 이 다 . 6 ) 최고 수축 훈련 원칙 훈련 부위 가 완전히 수축 된 자세 에 있 을 때 그 훈련 부위 에 충분 한 긴장 을 유지 하 는 원칙 , 덤벨 컬 을 할 때 보통 은 중량 을 들 어 올리 는 동작 의 절정 시 에 효과 적 인 저항 을 잃 기 쉽 다 . 이런 저항 의 감소 를 피하 고 최대 근육 수축 을 취한 자세 에서 저항 을 제공 하 기 위해 앞 으로 약간 몸 을 굽히 고 중력 이 직접 적 으로 미치 는 선 밖 으로 팔 을 충분히 뺀다 . 근육 에 계속 적 인 긴장 을 유지 함 으로써 이두근 을 최대 로 수축 시키 고 줄 무늬 가 새겨지 도록 할 수 있 다 . 7 ) 계속 적 인 긴장 훈련 원칙 타성 은 근육 의 최고 로 나쁜 적 이 다 . 너무 빠른 속도 로 훈련 을 하 여 동작 중 에 내내 중량 이 흔들리 면 , 근육 의 훈련 은 저하 된다 . 항상 일정 한 긴장 을 유지 하 면서 느린 동작 을 의도 적 으로 훈련 하 는 것 이 좋 으며 , 이런 형 의 훈련 은 강력 한 효과 를 내 며 근섬유 의 자극 을 준다 . 8 ) 역 중량 훈련 원칙 중량 을 내릴 때 중량 이 내려가 는 힘 에 저항 하 는 것 은 상당 한 근육통 을 유발 하 는 강력 한 훈련 형태 이 며 최대 로 근육 성장 을 자극 하 는 훌륭 한 방법 이 다 . 역중 량 ( 네 가티 브 ) 훈련 은 가끔 실시 해야 하 는 것 으로 바벨 컬 을 할 때 15 kg 짜리 중량 을 들 고 8 회 반복 을 해낼 수 있 다고 하 자 . 파트너 의 도움 을 부착 해서 어깨 높이 에 까지 올려 내릴 때 에 도 최대한 자극 을 주 면서 내린다면 근육 발달 에 큰 도움 이 될 것 이 다 . 9 ) 강제 반복 훈련 원칙 이것 은 아주 격렬 한 훈련 방법 으로서 많 은 보디빌더 들 의 경우 이 원칙 에 따라 너무 많이 훈련 하 려 할 경우 과다 훈련 으로 빠지 기 쉽 다 . 이 원칙 을 이용 하 는 보디빌더 들 은 대체로 힘 과 수축 력 이 엄청난 사람 들 이 며 보디빌딩 을 위해 선천 적 으로 유전 적 자질 을 지닌 사람 들 이 다 . 이 들 조차 도 이 원칙 을 자주 실시 하 는 편 은 아니 다 . 강제 반복 훈련 의 예 로서 8 회 반복 을 하 는 벤치 프레스 를 한다고 하 자 . 8 번 째 반복 에 이르 렀을 때 벤치 위쪽 에 트레이닝 파트너 를 세워 두 고 당신 의 힘 만 으로 는 완전 한 반복 을 해내 지 못하 는 시점 을 지나 2 - 3 회 의 반복 을 더 강제 로 해낼 수 있 도록 바 중간 에서 올리 는 데 도와 준다 . 강제 반복 훈련 원칙 은 근섬유 로 정상 적 인 피 로 상태 이상 으로 이끌 고 가 서 성장 과 근육 의 밀도 를 더 큰 속도 로 자극 시킨다 . 10 ) 이 중분 할 훈련 원칙 오늘날 의 많 은 보디빌더 들 은 오전 에 혼자 서 신체 어느 한 부위 나 두 부위 정도 훈련 하 고 나 서 오후 늦 은 시각 이나 저녁 시간 에 체육관 에 가 서 또 다른 신체 어느 한 부위 나 두 부위 훈련 을 한다 . 이것 은 유명 한 이 중분 할 훈련 시스템 이 다 . 이 훈련 의 장점 은 분명 하 다 . 한번 훈련 에 신체 의 어느 한 부위 를 훈련 함 으로써 총 에너지 를 그 훈련 부위 에 집중 시키 고 세트 를 더 증가 시키 고 중량 도 더 무거운 것 으로 다룰 수 있 게 되 며 근육 성장 을 자극 한다 . 그러나 하루 에 두 번 트레이닝 한다는 것 은 상상 이상 으로 힘든 일 이 므로 이 원칙 은 적절 하 게 잘 이용 해야 한다 . 11 ) 삼 중분 할 훈련 원칙 엄청난 회복력 을 지니 고 있 고 이 중분 할 훈련 에서 처럼 하루 3 회 훈련 으로 효과 를 보 는 보디빌더 들 도 몇몇 있 다 . 이 들 은 하루 3 회 에 다른 신체 부위 단련 에 힘 쓴다 . 이 원칙 을 잘못 이용 하 면 근육 발달 보다 는 근육 피로 를 유발 시켜 근육 성장 을 저해 할 수 도 있 다 . 만약 이 원칙 을 이용 한다면 3 주 이상 은 피하 는 것 이 좋 다 . 12 ) 소모 훈련 원칙 정규 세트 훈련 의 마지막 에 2 - 3 회 의 짧 은 부분 반복 을 할 때 , 여분 의 혈액 과 젖산 을 훈련 하 고 있 는 근육 속 으로 흘려보낸다 . 이렇게 해서 많 아 진 유당 은 소모 라 불리 는 불쾌 한 상태 를 야기 시킨다 . 생리 적 으로 이러 한 부분 적 인 동작 으로 근육 속 에 쌓이 는 혈액 과 피 로 물질 들 은 세포 를 팽창 시키 고 모세 혈관 을 확장 시킨다 . 13 ) 양질 훈련 원칙 양질 훈련 원칙 이 란 종전 에 실시 하 던 훈련 과 동일 하 거나 혹은 반복 회수 를 더 늘리 려고 노력 하 면서 도 세트 사이 에 취하 는 휴식 시간 을 점차 로 줄여간다 . 양질 의 훈련 원칙 으로 시합 전 훈련 에 근육 의 데 피 니 션 과 혈기 를 높이 는 데 큰 효과 가 있 다 . 14 ) 하강 세트 훈련원 고급 훈련 을 할 경우 한두 명 의 트레이닝 파트너 가 필요 하 다 . 이 들 은 선택 한 그 중량 으로 가능 한 한 모든 반복 을 완성 시켰 을 때 바 의 양쪽 에서 중량 을 줄 어 주 어 바벨 이 더 가볍 게 느껴 지 도록 하 여 두 번 정도 반복 을 애써 더 하 도록 해준다 . 이것 은 각 세트 에서 밀도 를 증가 시키 는 방법 이 지만 매우 어려운 운동 으로서 한 번 운동 시 한두 가지 이상 의 운동 에 는 적용 하 지 말 이 야 한다 . 15 ) 본능 훈련 원칙 이 훈련 원칙 은 보디 빌딩 에서 우선 적 인 규칙 이 다 . 당신 혼자 만 이 몸 에 가장 잘 맞 는 훈련 이 뭔가 를 알 고 있 다 . 모든 보디빌더 들 은 자신 에게 가장 좋 은 효과 를 가져다주 는 일상 프로그램 , 운동 의 종류 , 세트 , 반복 등 을 세울 수 있 는 능력 을 길러야 한다 . 그렇 지 못하 면 잠재력 을 십 분 발휘 하 지 못하 게 된다 . 경험 을 통해서 어떤 운동 을 해야 근육 의 크기 를 증가 시키 는 데 좋 은지 본능 적 으로 알 게 될 것 이 다 . 독특 한 개성 을 갖 은 사람 은 다른 사람 과 구별 되 어 서로 다른 다이어트 와 운동 으로 다른 반응 을 보인다 . 16 ) 절충 훈련 원칙 근육 덩어리 를 키우 는 동작 과 고립 된 부위 를 세련되 게 다듬 는 운동 을 위 에서 열거 한 여러 가지 특정 훈련 시스템 과 결합 하 여 자신 에 맞 게 작성 된 훈련 원칙 이 다 . 17 ) 부분 반복 훈련 원칙 체력 을 증진 시키 고 크기 를 키우 는 방법 으로서 기초 운동 의 처음 , 중간 , 마지막 자세 에서 부분 반복 을 할 수 있 다 . 파워 랙 위 에 바벨 을 지탱 할 수 있 는 높 은 위치 에 핀 을 고정 시키 면 더 나 은 사용 감 을 가질 수 있 다 . 부분 반복 을 하 면 훨씬 더 무거운 중량 을 사용 할 수 있 으며 이것 은 인대 , 힘줄 , 다른 결합 조직 들 을 크 게 강화 시키 고 빠른 속도 로 큰 힘 을 길러 준다 . 예 를 들 어 목뒤 로 두 팔 을 걸 고 턱걸이 를 한다 . 몸 에 중량 을 전혀 달 지 않 고서 는 내내 턱걸이 를 할 수 있 지만 허리 에 1 kg 짜리 중량 을 단다 면 반 쯤 올라가 는 부분 적 턱걸이 를 할 수 있 다 . 그것 은 중량 없이 완전 반복 을 하 면 턱걸이 시작 시 에 사용 되 는 근육 을 최대한 으로 강력 하 게 발달시키 지 는 못 한다는 것 을 입증 하 게 된다 . 턱걸이 에서 약한 연결 동작 은 운동 의 전체 적 인 효과 를 감소 시킨다 . 그래서 무거운 중량 을 달 고 부분 반복 을 하 는 이유 는 각 근육 무리 에 완전 한 근육 덩어리 와 파워 를 발달시키 는데 효과 적 이 기 때문 이 다 . 18 ) 속도 훈련 원칙 정통 보디빌딩 의 트레이닝 , 세트 수 , 반복 에 있 어서 잘 통제 되 고 엄격 한 자세 로 훈련 에 임하 여 근육 을 자신 의 능력 이 닿 는 한 힘껏 집중 훈련 시키 고 느끼 고 고립 시켜야 한다 . 이것 이 잘 빠지 고 강 하 면서 도 균형 과 부피 있 는 몸매 를 만들 수 있 는 최선 의 방법 이 라 할 수 있 으며 우승 의 영광 도 얻 을 것 이 다 . 그러나 많 은 보디빌더 들 은 근육 의 크기 를 키우 는데 관심 이 있 다 . 그동안 많 은 보디빌더 와 상대 하 면서 느낀 경험 으로 는 무거운 중량 사용 이 근육 의 크기 증가 에 가장 좋 으며 스피드 원칙 은 이때 가장 잘 맞 는 원칙 이 라는 것 이 었 다 . 스피드 원칙 을 적용 하 여 평소 에 해 오 던 것 보다 더 무거운 중량 을 다룬다 . 지금 까지 는 8 - 12 회 반복 을 정해 놓 고 해야 했으므로 보다 가벼운 중량 을 들 수 밖에 없 었 지만 지금 은 무거운 중량 으로 운동 해야 하 므로 완벽 한 테크닉 을 활용 하 면서 6 - 7 회 반복 으로 마쳐야 한다 . 그러나 이번 에 는 일부러 천천히 움직이 고 근육 이 수축 된다는 느낌 을 갖 는데 집중 하 기 보 다는 가능 한 한 무거운 중량 으로 폭발 적 인 느낌 의 모션 을 취하 도록 하 라 . 중량 을 빨리 들 어 올리 되 최소한 6 개월 간 의 계속 적 인 훈련 경험 을 쌓 기 전 까지 는 이 원칙 은 절대 시도 하 지 말 라 . 이 스피드 원칙 으로 어떤 효과 를 보 기 전 에 기반 을 닦 아야 한다 . 준비 운동 시 에 도 하 면 안 된다 . 한 번 에 최대 로 들 을 수 있 는 중량 75 - 85 % 가 넘 는 중량 으로 빠르 게 실시 하 여 벤치 프레스 를 한다 . 한 번 에 90 kg 짜리 중량 을 들 고 할 수 있 다면 워밍업 후 에 스피드 세트 에 따라서 73 kg ~ 77 kg 짜리 중량 을 들 고 한다 . 테크닉 을 올바르 게 사용 하 고 오로지 스피드 만 생각 하 고 가능 한 빨리 들 어 올리 되 자세 는 무시 하 지 말 이 야 한다 . 인간 의 근육 과 신경 계통 은 섬유 형태 가 다르 고 그 분포 상태 도 다르 게 구성 되 어 있 기 때문 에 스피드 훈련 원칙 은 그 에 맞 게 융통 성 있 게 사용 할 수 있 다 . 빠르 게 활동 하 는 근육 , 느리 게 활동 하 는 근육 , 그리고 여러 다른 신경 들 이 다른 형태 의 섬유 에 영향 을 끼친다 . 지니 고 있 는 잠재력 을 최대한 발휘 하 여 근육 전체 를 발달시키 고 싶 다면 느리 고 집중력 있 는 동작 뿐 만 아니 라 폭발 적 인 힘든 운동 도 함께 해야 한다 . 19 ) 근육 혼돈 원칙 이 원칙 은 우선 훈련 으로서 먼저 많 은 에너지 를 필요 로 하 는 대 근육 그룹 이나 발달 이 더딘 근육 그룹 을 발달 시킴 으로써 눈 에 띄 는 놀 랄 만한 육체 를 만든 다 . 이런 근육 무리 들 은 다리 , 가슴 , 등 그리고 어깨 등 이 포함 된다 . 일부 신체 부위 는 근육 의 밀도 가 높 고 발달 속도 가 느리 지만 트레이닝 하 는 데 는 많 은 에너지 를 요하 지 는 않 는다 . 이 원칙 에서 는 보다 큰 근육 무리 의 발달 을 위해 세트 사이 에 작 고 발달 이 더딘 신체 부위 를 훈련 시키 는 것 이 다 . 이 훈련 원칙 에 맞 는 근육 무리 들 에 는 전완 , 목 , 종아리 , 승모근 이 있 다 . 전완 을 집중 훈련 시킨다고 해 보 자 . 그러나 지금 주요 신체 부위 로 넓적다리 훈련 을 실시 하 고 있 다 . 스 쿼트 를 한 세트 한다 . 스 쿼트 다음 세트 에 들어가 기 전 에 휴식 을 취하 는 대신 바 를 잡 고 리스트 컬 ( 손목 컬 ) 한 세트 를 해서 전완 을 발달 시 킨다 . 스 쿼트 를 다시 한 세트 한 다음 리스트 컬 한 세트 를 한다 . 이런 식 으로 스 쿼트 4 세트 를 하 고 리스트 컬 4 세트 를 한다 . 그 다음 레그 익스텐션 으로 넓적다리 운동 을 하 며 그리고 레그 익스텐션 운동 하 는 각 세트 사이 에 리버스 컬 등 다른 종류 의 전완 운동 을 한 세트 씩 한다 . 이 원칙 에서 는 꼭 작 고 도 개발 하 기 어려운 신체 부위 를 그 부위 와 는 멀리 떨어진 큰 근육 무리 를 훈련 해야 한다 . 항상 이 원칙 을 이용 해서 훈련 하 라고 권하 지 는 않 겠 지만 약하 고 작 은 신체 부위 를 기르 고 싶 을 때 에 만 이 근육 혼돈 원칙 을 실시 하 면 된다 . * 세트 @ 슈퍼 세트 길항 근 , 즉 서로 반대쪽 으로 작용 하 는 근육 무리 를 한 번 에 트레이닝 하 는 방법 입니다 . 가슴 + 등 , 이두근 + 삼두근 , 대퇴 사두 + 대 퇴이 두 , 복근 + 허리 등등 이 가장 흔한 예 인데요 . 가슴 과 등 운동 을 슈퍼 세트 로 한다고 치 면 , 벤치 프레스 를 1 세트 한 후 휴식 없이 혹은 아주 짧 은 휴식 후 바로 벤트 오버 바벨 로우 를 합니다 . 이것 이 슈퍼 세트 1 세트 가 되 는 것 이 지요 . 세트 사이 휴식 시간 은 30 초 미만 으로 합니다 . 슈퍼 세트 는 신 경학 적 으로 굉장히 효과 가 좋 다고 하 는데 예 를 들 어 이두 와 삼두 를 슈퍼 세트 로 하 게 되 면 삼두 를 하 는 동안 이두 의 회복 속도 가 빨라진다는 것 입니다 . 이것 은 펌핑 효과 가 매우 좋 을 뿐 아니 라 실제로 전체 적 인 근육 의 회복 속도 를 향상 시킬 수 있 습니다 . 게다가 시간 절약 도 되 지요 ^^ 한 부위 에 자극 을 더 주 는 것 은 아니 지만 슈퍼 세트 는 휴식 이 거의 없 고 두 가지 부위 를 동시 에 운동 하 기 때문 에 더 많 은 영양소 와 산소 가 필요 하 게 되 지요 . 때문 에 심장 혈관 기능 , 스테미 너 . ..... 암튼 ㅡ . ㅡ ; 한마디 로 체력 이 좋 아 진다고 할 수 있 지요 ^^ @ 피라미드 세트 근육 은 더욱 무거운 중량 에 저항 하 는 수 축력 을 바탕 으로 커진다는 것 . 잘 아 시 죠 ? 준비 운동 없이 벤치 프레스 100 kg 으로 8 회 를 한다면 매우 운동 효과 가 높 지요 . 하지만 실질 적 으로 부상 위험 때문 에 이것 은 불 가능 하 다고 볼 수 있 습니다 . 피라미드 세트 는 이런 문제점 을 보완 할 뿐 더러 더욱 무거운 중량 으로 트레이닝 할 수 있 게 합니다 . 가벼운 중량 으로 반복 횟수 는 많 게 시작 해서 세트 마다 중량 은 올리 고 횟수 는 줄이 는 것 이 지요 . 보통 일반 적 인 세트 시스템 으로 3 세트 한다면 피라미드 세트 는 그것 보다 약간 많 은 5 세트 를 하 되 , 마지막 세트 는 4 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 까지 중량 을 올립니다 . 초급 , 중급 , 고급 자 혹은 , 선수 가 될 때 까지 매우 자주 쓰 는 방법 으로 헬스 장 에 가 면 누구 나 이런 방법 으로 운동 하 는 것 을 많이 보 게 되 지요 . ^^ @ 컴 파운드 세트 복합 세트 라고 도 하 는데 동일 한 부위 의 운동 을 두 가지 연속 해서 실시 합니다 . 이 두 운동 시 바벨 컬 을 하 고 나 서 곧바로 케이블 컬 을 합니다 . 이것 이 1 세트 가 되 는 거 지요 . 위 에서 설명 한 슈퍼 세트 를 동일 한 부위 에 적용 한다고 보 시 면 됩니다 . 운동량 을 단일 부위 에 더욱 늘릴 수 있 어서 더 많 은 근섬유 의 개입 을 가져오 게 되 지요 . 한마디 로 운동 효과 가 크 긴 하 지만 . .. 자주 하 면 오버 트레이닝 이 됩니다 . 주로 컴 파운드 세트 는 초 강력 울트라 펌핑 을 목적 으로 사용 하 게 되 는데 근육 이 정체기 에 빠졌 거나 흠 . .... 암튼 먼가 모자란 느낌 이 들 때 더욱 강한 펌핑 을 느끼 고 싶 을 때 실시 하 는데요 . 실질 적 으로 동일 부위 에 세 가지 운동 을 하 는 트라이 세트 나 , 4 가지 이상 의 운동 을 연속 해서 하 는 자이언트 세트 에 비하 면 그 효과 는 단지 펌핑 에 만 있 다고 볼 수 있 습니다 . 트라이 세트 나 자이언트 세트 는 모양 을 , 즉 데 피 니 션 을 위한 테크닉 으로 근지구력 회복력 이나 혈관 확장 등 에 효과 가 있 지요 . 방법 은 쉽 지만 막상 트레이닝 하 려면 고도 의 정신력 을 요하 게 됩니다 . 또 , 언제 어느 때 어떤 테크닉 을 적절히 쓰 느냐 가 관건 이 지요 . ^^ 아 시 는 분 들 많 겠 지만 혹시나 모르 시 는 분 들 을 위해 올려 봅니다 . @ 디센딩 세트 ( Descending Sets ) : 스 트리핑 ( Stripping ) 이 라 알려 지 기 도 한 이 훈련 원칙 은 묵직 한 중량 으로 시작 해서 최대한 많이 반복 한 다음 중량 을 약간 씩 줄여 가 며 반복 하 는 방법 이 다 . 즉 , 세트 마다 중량 판 을 조금 씩 뺀 다음 최대 할 수 있 는 만큼 반복수 를 채운다 . 이때 중량 판 을 바꾸 는 시간 이상 지체 하 지 않 도록 주의 해야 한다 . 단 , 1 , 2 , 3 세트 ( 최대한 참 을 수 있 을 때 까지 가능 ) 안 에 는 중량 을 한 번 만 줄여도 된다 . @ 어 센 딩 세트 ( Ascending Sets ) : 디센딩 세트 와 반 대로 가벼운 중량 으로 시작 해서 반복수 를 줄이 면서 중량 을 늘려 나가 는 훈련 방법 이 다 . 이 훈련 법 또한 별도 의 휴식 시간 이 없 는 것 이 특징 이 다 . 마지막 반복 을 한 바 로 다음 바로 중량 을 더한다 . 기존 프로그램 에 싫증 이 났 을 때 나 정체기 에 빠졌 을 때 디센딩 또는 어 센 딩 세트 훈련 법 은 근육 에 신선 한 충격 을 줄 것 이 다 . 단 , 천천히 시작 해야 무리 가 없 다 . ▣ 트레이닝 기술 에 대하 여 1 . 점진 적 훈련 원칙 근력 과 근육 의 크기 를 증가 시키 기 위해서 는 점점 더 무거운 중량 을 들 어 올려야 하 며 세트 수 나 트레이닝 횟수 도 늘려야 한다 . 2 . 과부하 훈련 원칙 건강 향상 을 위한 매개변수 ( 힘 , 근육 의 크기 , 근지구력 등 ) 를 높이 는 기초 는 근육 을 힘들 게 훈련 시키 는 데 있 으며 , 점차 적 으로 근육 에 과중 한 압력 을 주 어야 한다 . 예 를 들 어 힘 을 증가 시키 기 위해서 항상 중량 의 무게 를 높이 려고 노력 해야 한다 . 근육 의 힘 을 키우 기 위해서 는 점점 더 무거운 중량 을 들 어 올려야 할 뿐 아니 라 세트 수 나 트레이닝 횟수 도 늘려야 한다 . 국부 적 인 근육 의 내구력 증가 를 위해서 는 점차 로 세트 사이 의 휴식 시간 을 줄이 거나 반복 회수 와 세트 수 를 늘 여야 한다 . 즉 , 모든 것 을 점진 적 으로 행하 는 것 이 중점 이 다 . " 과 부하 " 하 는 개념 은 모든 신체 훈련 의 기본 이 며 근간 을 이루 고 있 다 . 3 . 고립 훈련 원칙 근육 을 분리 하 여 최대한 발달시키 려면 다른 근육 과 고립 시켜서 훈련 해야 하 므로 " 주동근 " 에 최대한 자극 을 주 는 훈련 방법 4 . 근육 혼동 훈련 원칙 근육 이 동일 한 운동 이나 반복 에 적응 되 지 않 도록 하 기 위해 다양 한 각도 로 다양 한 훈련 을 하 는 방법 입니다 . 5 . 우선 훈련 원칙 에너지 가 충만 해 있 을 때 에 가장 취약 한 부위 를 가장 먼저 훈련 하 는 방법 . 6 . 피라미드 식 훈련 원칙 근섬유 는 무거운 저항 의 반동 으로 수축 을 할 때 자라 고 강해진다 . 이론 적 으로 는 준비 운동 을 하 지 않 고 최대 중량 을 해낼 수 있 다면 , 힘 과 근육 의 크기 를 효과 적 으로 키우 는 보디빌더 가 될 것 이 다 . 그러나 준비 운동 도 하 지 않 고 , 곧장 최대 중량 으로 무리 하 게 훈련 할 때 부상 잠재 가능 성 이 커지 므로 실제 하 는 것 은 좋 은 방법 이 아니 다 . 피라미드 훈련 시스템 은 이 문제 를 해결 하 도록 고안 된 원칙 이 다 . 1 회 반복 시 자신 이 견뎌낼 수 있 는 최대 중량 의 60 % 에 해당 하 는 무게 의 중량 으로 훈련 을 시작 하 고 그 다음 15 회 반복 을 위해 비교 적 가벼운 중량 으로 훈련 한다 . 계속 해서 중량 은 증가 시키 고 반복 회수 는 10 ∼ 12 회 로 줄인다 . 마지막 으로 최대 중량 의 80 % 에 해당 하 는 무게 의 중량 을 할 수 있 을 때 까지 중량 을 올리 고 반복 은 5 ∼ 6 회 로 내린다 . 이런 식 으로 하 다 보 면 준비 운동 을 하 고 나 서 무거운 중량 을 다룰 수 있 게 되 며 부상 에 대한 걱정 은 하 지 않 고 도 수확 을 얻 게 된다 . 7 . 분할 제 훈련 원칙 신체 를 분할 하 여 운동 함 으로써 운동 의 강도 를 높일 수 있 고 , 근육 에 휴식 시간 을 줄 수 있 음 . 8 . 수퍼 세트 훈련 원칙 결합 관계 의 근육 을 1 개 Set 로 묶 어서 훈련 하 는 방법 예 ) 이두근 과 삼두근 , 가슴 과 등 9 . 컴 파운드 세트 훈련 원칙 고급 훈련 을 할 경우 한 두 명 의 트레이닝 파트너 가 필요 하 다 . 이 들 은 선택 한 그 중량 으로 가능 한 한 모든 반복 을 완성 시켰 을 때 바 의 양쪽 에서 중량 을 덜 어 주 어 바벨 이 더 가볍 게 느껴 지 도록 하 여 두 번 정도 반복 을 애써 더 하 도록 해준다 . 이것 은 각 세트 에서 밀도 를 증가 시키 는 방법 이 지만 매우 어려운 운동 으로서 한 번 운동 시 한 두 가지 이상 의 운동 에 는 적용 하 지 말 아야 한다 . 10 . 트라이 세트 훈련 원칙 동일 한 근육 에 쉬 지 않 고 3 가지 다른 운동 을 실시 . 주로 , 모양 을 다듬 는 훈련 으로 많이 애용 함 . 11 . 자이언트 세트 훈련 원칙 하나 의 근육 에 4 ∼ 6 가지 운동 을 연달 아 하 면서 운동 사이 에 휴식 을 거의 취하 지 않 고 실시 하 는 방법 . 12 . 선 피로 훈련 원칙 고립 훈련 을 하 면서 한 근육 무리 를 고립 훈련 으로 피로 를 느낄 때 까지 훈련 하 고 나 서 즉시 기초 운동 으로 그 훈련 을 슈퍼 세트 로 훈련 하 는 것 이 바로 선 피로 훈련 이 다 . 사두근 을 레그 익스텐션 으로 한 세트 하 여 먼저 피로 를 유발 한 다음 곧장 스 쿼트 1 세트 를 한다 . 이 훈련 의 예 로서 허리 의 심근 과 엉덩이 굴근 등 의 근육 성장 을 촉진 시켜서 평소 보다 훨씬 단단 한 사두근 을 갖 게 된다 . 13 . 휴식 과 정지 훈련 원칙 회수 를 반복 할 때 마다 중량 을 최대 로 하 고 1 세트 를 마칠 수 는 있 을까 ? 휴식 과 정 지훈련 원칙 이 그 해답 이 다 . 할 수 있 는 최대한 의 무거운 중량 을 들 고 2 ∼ 3 회 반복 한다면 , 30 ∼ 45 초 정도 쉬 고 또 다시 힘내 서 2 ∼ 3 회 반복 , 40 ∼ 60 초 쯤 쉬 고 두 번 반복 을 더 하 고 60 ∼ 90 초 휴식 을 취한 후 한 번 이나 두 번 더 반복 을 해낸다 . 이렇게 하 면 한 세트 를 긴 시간 에 끝낸다고 볼 수 있 다 . 이 훈련 원칙 은 힘 과 근육 의 크기 를 증가 시키 는 테크닉 이 다 . 14 . 최고 수축 훈련 원칙 훈련 부위 가 완전히 수축 된 자세 에 있 을 때 그 훈련 부위 에 충분 한 긴장 을 유지 하 는 원칙 , 덤벨 컬 을 할 때 보통 은 중량 을 들 어 올리 는 동작 의 절정 시 에 효과 적 인 저항 을 잃 기 쉽 다 . 이런 저항 의 감소 를 피하 고 최대 근육 수축 을 취한 자세 에서 저항 을 제공 하 기 위해 앞 으로 약간 몸 을 굽히 고 중력 이 직접 적 으로 미치 는 선 밖 으로 팔 을 충분히 뺀다 . 근육 에 계속 적 인 긴장 을 유지 함 으로써 이두근 을 최대 로 수축 시키 고 줄 무늬 가 새겨지 도록 할 수 있 다 . 15 . 계속 적 인 긴장 훈련 원칙 타성 은 근육 의 최고 로 나쁜 적 이 다 . 너무 빠른 속도 로 훈련 을 하 여 동작 중 에 내내 몸 이나 중량 이 흔들리 면 , 근육 의 훈련 은 저하 된다 . 항상 일정 한 긴장 을 유지 하 면서 느린 동작 을 의도 적 으로 훈련 하 는 것 이 좋 으며 , 이런 형 의 훈련 은 강력 한 효과 를 내 며 근섬유 의 자극 을 준다 . 16 . 강제 반복 훈련 원칙 중량 을 더 들 어 올릴 수 없 는 시점 에서 보조자 의 도움 을 얻 어 강제 로 2 ∼ 3 회 추가 반복 하 여 들 어 주 는 방법 . ■ 보디빌딩 의 기초 문제 1 . 보디빌딩 이란 무엇 인가 ? 2 . 보디빌딩 의 창시자 는 ? 3 . 국내 에 보디빌딩 을 처음 으로 보급 전파 한 사람 은 누구 인가 ? 4 . 세계 보디빌딩 협회 의 공식 명칭 과 협회 장 은 ? 5 . 아시아 보디빌딩 협회 의 공식 명칭 과 협회 장 은 ? 6 . 한국 보디빌딩 협회 의 명칭 은 ? 7 . 보디빌딩 이 아시안 게임 에 정식 종목 으로 채택 된 연도 와 장소 는 ? 8 . 트레이닝 의 원리 9 . 초급 자 프로그램 구성 방법 10 . 초급 자 적용 훈련 법 11 . 중급 자 프로그램 구성 방법 12 . 중급 자 적용 훈련 법 13 . 상급자 프로그램 구성 방법 14 . 상급자 적용 훈련 법 15 . 그립 ( grip ) 의 종류 16 . 스트레칭 의 종류 17 . atp 란 ? 18 . 무산소 운동 이란 ? 19 . 무 산소 성 운동 의 종류 는 ? 20 . 유산소 운동 이란 ? 21 . 유산 소성 운동 의 종류 22 . 체력 의 개념 23 . 호르몬 의 종류 는 ? 24 . 근육 의 종류 는 ? 25 . 근수축 의 종류 는 ? 26 . rm 이란 ? 27 . 남자 규정 포즈 28 . 여자 규정 포즈 29 . 머신 과 프리 웨이트 의 차이점 은 ? 30 . 오버로드 , 초과 회복 이란 ? 31 . 리버스 그립 을 잡 는 이유 ? 32 . 글리코겐 과 글루코스 의 차이점 33 . 3 대 영양소 란 ? 34 . 비타민 의 체내 역할 은 ? 35 . 단백질 의 역할 은 ? 36 . 탄수화물 의 역할 은 ? 37 . 근육 의 구조 에 대하 여 38 . 속 근 , 지근 , 백근 을 설명 하 시 요 . 39 . 단축 성 수축 과 신장 성 수축 40 . ATP - PC 란 ? 41 . 체형 의 종류 에 대하 여 설명 하 시 오 . 42 . 마이오 필라멘트 와 액틴 필라멘트 는 무엇 인가 ? 43 . ATP 란 무엇 인가 ? 44 . HDL 과 LDL 이란 ? 45 . 덤벨 로 할 수 있 는 운동 방법 5 가지 부위 별 로 46 . 가슴 운동 시 수반 되 는 근육 군 은 ? 47 . 다중 관절 훈련 이란 ? 48 . 초심자 기구 를 이용 한 1 일 프로그램 작성 49 . 최대 심박수 및 목표 심박수 산출 법 50 . 길항 작용 이란 ? ■ 보디빌딩 의 기초 문제 ( 답안지 ) 1 . 보디빌딩 은 주로 바벨 과 덤벨 을 이용 하 여 균형 잡힌 몸매 와 강한 체력 을 갖 기 위해 실시 하 는 운동 으로 현재 는 일반 화 되 어 건강 한 심신 의 발달 을 꾀하 는데 목적 을 두 고 있 다 . 2 . 유젠 산 도우 ( 19 세기 독일 태생 ) 3 . 문곡 서상천 선생 에 의해 역도 와 함께 보디빌딩 이 전파 되 었 다 . 4 . ifbb ( international federlation of bodybuilders ) 초대 회장 은 죠 웨이 더 , 현 회장 은 벤 웨이 더 5 . abbf ( asia body building federlation ) , 김남학 6 . kbbf ( korea body building federlation ) 7 . 2002 부산 8 . 과부하 의 원리 , 점진 성 의 원리 , 반복 성 의 원리 , 개별 성 의 원리 , 의식 성 의 원리 , 특수 성 의 원리 과부하 의 원리 - 일상 적 인 부하 이상 의 자극 을 가하 여 운동 효과 를 높이 는 것 점진 성 의 원리 - 운동 의 양 이나 강도 를 점차 적 으로 늘려 나가 며 운동 하 는 것 반복 성 의 원리 - 일시 적 이 아닌 정기 적 으로 반복 하 여 운동 의 효과 를 높이 는 것 개별 성 의 원리 - 표준 화 되 거나 획일 적 인 방법 이 아닌 개개인 의 체력 , 건강 , 기호 , 특수 한 조건 을 고려 하 여 트레이닝 하 는 것 의식 성 의 원리 - 운동 의 목적 이나 목표 훈련 전반 에 걸친 과정 을 숙지 하 여 운동 효과 를 극대 화 시키 는 것 특수 성 의 원리 - 운동 의 대사 적 , 기능 적 특수 성 을 고려 하 여 훈련 의 목적 에 부합 된 내용 과 방법 을 바르 게 선택 하 여 트레이닝 하 는 것 9 . 초보 자 는 정확 한 운동 방법 과 전신 을 균형 적 으로 발달 시킬 수 있 는 대근 육 부위 8 종목 을 선택 하 여 실시 하 되 운동 상해 의 위험 이 적 은 머신 류 의 기구 를 선택 하 여 프로그램 을 구성 한다 . ( 초보 자 훈련 부위 8 곳 : 가슴 , 어깨 , 팔 , 등 , 복부 , 허리 , 대퇴 , 종아리 ) . 프로그램 은 주 3 회 의 운동 빈도 와 부위 별 8 ~ 12 회 반복 가능 한 횟수 로 1 ~ 3 세트 로 구성 하 며 , 세트 간 의 휴식 은 1 분 - 1 분 30 초 로 한다 . . 운동 은 매일 1 - 2 시간 씩 집중 적 으로 하 는 것 이 중요 하 며 심장 부위 에서 먼 쪽 으로부터 가까운 쪽 으로 실시 한다 . . 운동 방법 은 피라미드 훈련 법 으로 실시 한다 . 10 . 점진 적 과부하 , 피라미드 , 분할 훈련 법 1 ) 점차 적 으로 훈련 의 강도 나 양 을 늘려 가 며 훈련 함 으로서 근 사이즈 와 근력 의 향상 을 도모 하 는 훈련 법 2 ) 무게 를 늘려 감 에 따라 반복 회수 를 줄여 주 는 훈련 법 으로 첫 세트 는 대개 15 회 반복 가능 한 무게 로 하 며 , 세트 수 가 늘 어감 에 따라 8 ~ 12 회 , 최종 적 으로 는 5 ~ 6 회 반복 가능 한 무게 로 실시 하 는 훈련 법 으로 웨이트 트레이닝 에서 가장 일반 적 으로 사용 되 는 운동 방법 3 ) 몸 전체 를 한 번 에 효과 적 으로 훈련 한다는 것 은 불 가능 하 기 때문 에 운동 목적 에 따라 서로 나눠 실시 하 는 훈련 법 으로 전통 적 인 분 할 방법 은 하루 는 상체 운동 을 하 고 다음 날 은 하체 운동 을 하 는 것 이 다 . 더욱 효과 적 인 방법 으로 는 3 일 분할 방식 으로 푸시 / 풀 / 레그 방식 으로 미 는 동작 이 주 가 되 는 가슴 과 어깨 , 삼두근 을 같이 훈련 하 고 당기 는 동작 을 하 는 등 승모근 이두근 을 같이 하 고 , 대퇴 사두근 과 슬와 근 과 같 은 다리 운동 을 한다 . 11 . 초급 자 프로그램 을 기초 로 하 여 슈퍼 세트 와 강제 반복법 , 분할 훈련 법 등 을 적용 한다 . 한 가지 의 프로그램 보다 는 2 - 3 개 이상 의 트레이닝 프로그램 을 병행 한다 . 운동 의 양 과 강도 를 점차 적 으로 증강 시켜 운동 빈도 는 주 3 회 격일 로 실시 하 며 종목 당 4 - 5 세트 의 운동 강도 와 1 이내 의 휴식 을 갖 도록 한다 . 전체 훈련 시간 이 2 시간 이상 넘 지 않 도록 한다 . ( 2 시간 이상 이 넘 을 경우 오버 트레이닝 이 될 수 있 다 . ) 12 . 슈퍼 세트 법 , 컴 파운드 세트 법 , 근육 혼돈 법 , 치 팅 법 , 1 ) 길항 관계 에 있 는 두 근육 의 운동 을 한 세트 로 묶 어서 휴식 없이 연속 적 으로 실시 하 는 훈련 법 으로 근육 에 펌핑 을 가하 는 데 뛰어난 테크닉 이 지만 반복 을 적 게 하 면 원 하 는 만큼 의 펌핑 이 생기 지 않 는다 . ( 상체 는 10 - 12 회 , 다리 는 12 회 이상 ) 2 ) 동일 한 부위 에 두 가지 운동 을 실시 하 는 훈련 법 으로 슈퍼 세트 와 마찬가지 로 휴식 없이 연속 적 으로 한 세트 를 마친다 . 3 ) 운동 의 방법 과 순서 , 세트 수 , 기구 등 의 변화 를 주 어 근육 이 일정 한 운동 방법 에 적응 되 어 지 는 것 을 막 기 위한 운동 원리 로서 훈련 정체기 를 극복 할 수 있 는 장점 이 있 다 . 4 ) 정확 한 동작 으로 해야 하 는 운동 을 반동 을 이용 해서 실시 하 는 훈련 법 으로 근육 에 최대 자극 을 가하 기 위한 기술 이 지만 운동 상해 의 위험 이 높 다 . 특히 벤치 프레스 나 스 쿼트 에 는 적합 하 지 않 은 운동 방법 이 다 . 근육 우선 훈련 원칙법 발달 이 덜 되 었 거나 약한 부위 를 먼저 훈련 하 는 방법 으로 훈련 초기 에 전력 을 다 하 여 집중 적 으로 실시 한다 . 13 . 시합 이나 대회 출전 을 목표 로 훈련 강도 와 다이어트 의 절 제도 를 최대 로 높인다 . . 탄수화물 섭취 를 제한 하 거나 , 총 칼로리 소비량 을 제한 하 여 체지방 을 줄이 고 근육 의 데 피 니 션 을 좋 게 한다 . . 시 합전 에 할 수 있 는 최고 의 프로그램 으로 심장 주변 부 운동 과 트라이 세트 와 자이언트 세트 법 을 이용 하 여 최대 의 근육 강도 를 높인다 . . 트라이 세트 와 자이언트 세트 등 은 대부분 시합 전 이나 시즌 오픈 기간 에 위약 한 근육 군 에 한 해 사용 하 는 데 올림피아 수준 의 챔피언 들 도 시합 2 - 3 주 전 부터 사용 하 는데 너무 힘들 어 꺼리 는 경우 가 있 다 . 14 . 트라이 세트 법 , 자이언트 세트 법 , 디센딩 트레이닝 법 , 절정 수축 트레이닝 법 , 선 피로 훈련 법 1 ) 트라이 세트 법 - 한 부위 에 대해 세 가지 운동 을 휴식 없이 연속 적 으로 실시 하 는 훈련 법 으로 각기 다른 각도 에서 자극 을 줄 수 있 는 종목 으로 한 세트 를 구성 하 여 실시 한다 . 근 지구력 을 높여 주 고 혈관 을 확장 시켜 주 는 장점 이 있 으나 이 기술 은 아주 힘들 기 때문 에 보디빌딩 선수 들 이 대회전 에 아주 짧 은 기간 동안 실시 한다 . 2 ) 자이언트 세트 법 - 같 은 부위 의 운동 을 휴식 없이 연속 적 으로 4 - 6 개 정도 실시 하 는 훈련 법 으로 한 부위 의 근육 을 완전히 지치 게 하 기 위한 운동 방법 이 다 . 혈관 의 확장 과 근 지구력 을 높여 주 며 높 은 칼로리 소모량 이 특징 이 다 . 트라이 세트 와 마찬가지 로 대회전 아주 짧 은 기간 동안 실시 한다 . 3 ) 디센딩 트레이닝 법 - 반복 횟수 를 더해감 에 따라 무게 를 줄여 주 는 훈련 방법 으로 드롭 세트 라고 도 한다 . 처음 부터 끝 까지 양질 의 과부하 를 근육 에 줄 수 있 는 장점 과 데 피 니 션 향상 에 효과 적 이 지만 매우 힘든 방법 이 므로 자주 사용 해서 는 안 된다 . 4 ) 절정 수축 트레이닝 법 - 근육 을 최대 로 완전 하 게 긴장 시키 기 위해 최대 근수 축시 약 1 ~ 2 초간 멈추 었 다가 신장 시키 는 훈련 법 5 ) 선 피로 훈련 법 - 대 근육 을 단일 관절 고립 운동 으로 미리 지치 게 한 뒤 복합 운동 으로 더 근육 을 피로 하 게 만드 는 방법 15 . 언더 그립 , 오버 그립 , 섬 레스 그립 , 후크 그립 , 내 로우 그립 , 스탠다드 그립 , 와이드 그립 , 패러 럴 그립 1 ) 언더 그립 ( under grip ) - 바를 아래 에서 감싸 잡 는 방법 으로 좌우 측 새끼 손가락 이 마주 본다 . 바벨 컬 , 케이블 컬 동작 에 많이 쓰인다 . 2 ) 오버 그립 ( over grip ) - 바를 위 에서 감싸 잡 는 방법 으로 좌우 측 엄지 손가락 이 마주 보 게 잡 는 그립 이 다 . 바벨 프레스 , 프레스 다운 등 의 동작 에 많이 쓰인다 . 3 ) 섬 레스 그립 ( thumless grip ) - 바 를 잡 을 때 엄지손가락 이 바 를 감싸 지 않 고 잡 는 방법 으로 프레스 다운 이나 벤치 프레스 에서 일부 쓰여 진다 . 4 ) 후크 그립 ( hook grip ) - 엄지손가락 을 나머지 손가락 으로 감싸 쥐 는 그립 방법 으로 역도 선수 들 이 무거운 중량 을 다룰 때 바 를 놓치 지 않 기 위해서 사용 한다 . 데 드리프트 동작 에 많이 쓰인다 . 5 ) 내 로우 그립 ( narrow grip ) - 양손 의 폭 을 어깨 넓이 보다 좁 게 해서 바 를 잡 는 방법 으로 바벨 업라이트 로우 동작 에 많이 쓰여 진다 . 6 ) 스탠다드 그립 ( standard grip ) - 어깨 넓이 만큼 양손 을 벌려 바 를 잡 는 방법 으로 가장 많이 쓰여 지 는 일반 적 인 그립 이 다 . 7 ) 와이드 그립 ( wide grip ) - 양손 을 어깨 넓이 보다 넓 게 바 를 잡 는 방법 으로 랫 풀 다운 등 의 동작 에 많이 쓰여 진다 . 8 ) 패 러 럴 그립 ( parallel grip ) - 양 손바닥 이 마주 보 듯이 바 를 잡 는 방법 으로 내 로우 그립 풀 - 업 등 의 동작 등 에 많이 쓰여 진다 . 16 . 정적 스트레칭 , 동적 스트레칭 , 근 신경 촉진 법 정적 ( static stretching ) 스트레칭 - 근육 을 천천히 신전 시켜 수초 동안 유지 하 는 형태 로 가장 일반 적 인 방법 이 다 . 동적 ( ballstic ) 스트레칭 - 신체 분절 의 반동 을 이용 해 근육 을 신전 시키 는 방법 으로 부상 의 위험 이 있 어 주의 가 필요 하 다 . 근 신경 촉진 법 ( pnf ) - 고유 감각 수용기 를 자극 하 여 근 신경 기전 을 촉진 시키 는 방법 으로 재활 을 위한 물리 요법 에서 비롯 되 어 현재 는 유연 성 향상 프로그램 으로 이용 되 고 있 다 . 17 . 아데노신 삼인산염 ( adenosine tri phosphate ) 을 일컫 는 말 로 인체 세포 가 직접 적 으로 사용 하 는 에너지원 18 . 산소 를 사용 하 지 않 고 도 화학 적 반응 을 통하 여 atp 를 재합 성 하 여 사용 할 수 있 는 운동 19 . 단거리 달리 기 ( 100 , 200 , 400 m ) , 역도 , 투포환 , 웨이트 트레이닝 등 높 은 강도 에서 단시간 내 에 이루어지 는 운동 20 . 인체 에너지 대사 과정 중 산소 의 도움 을 많이 필요 로 하 는 운동 으로 주로 지방 의 분해 가 유산 소성 대사 에 관여 하 게 되 는 운동 21 . 장거리 달리기 ( 1000 m , 마라톤 ) , 싸이클 링 , 조깅 , 크로스 컨츄리 등 주로 장시간 에 걸쳐 이루어지 는 운동 22 . 활동 체력 : 근력 과 근지구력 신체 의 조정력 등 신체 활동 을 지속 적 으로 유지 하 거나 조절 할 수 있 는 능력 방위 체력 : 물리 화학 적 , 생물학 적 , 생리 적 스트레스 에 대한 저항 능력 23 . 성호르몬 - 남성 ( 테스토스테론 ) , 여성 ( 에스트로겐 ) 스트레스 호르몬 - ( 코티 졸 ) 24 . 심 근 , 평활근 , 골격근 심 근 - 심장 의 벽 을 만드 는 근육 평활근 - 심장 을 제외 한 신체 기관 의 벽 이나 혈관 , 장 , 방광 , 자궁 등 의 벽 을 만드 는 근육 골격근 - 신경 계 의 지배 를 받 는 근육 으로 인체 의 움직임 에 실질 적 으로 사용 되 는 근육 25 . 등장성 수축 , 등척 성 수축 , 등 속성 수축 등 장성 수축 - 근육 의 길이 가 변하 면서 ( 짧 아 지 면서 ) 힘 을 발휘 하 는 근 수축 ( 덤벨 을 들 어 올릴 때 ) 등척 성 수축 - 근육 의 길이 에 는 변화 가 없 으면서 장력 이 발생 하 는 근 수축 ( 벽 을 밀 거나 손 을 마주 밀 때 ) 등 속성 수축 - 운동 의 전반 에 걸쳐 일정 한 속도 로 근수축 을 유도 하 는 것 ( 일정 한 장치 를 이용 한 재활 시 ) 26 . repeatation maximum 으로 최대 반복 가능 횟수 를 말 한다 . 27 . ① front double biceps ( 프론트 더블 바이 셉 스 - 앞 이두근 보여 주 기 ) ② front lat spread ( 프론트 랫 스프 래드 - 앞 광배근 보여 주 기 ) ③ side chest ( 사이드 체스트 - 옆 가슴 보여 주 기 ) ④ back double biceps ( 백 더블 바이 셉 스 - 뒤돌 아 이두근 보여 주 기 ) ⑤ back lat spread ( 백 랫 스프 래드 - 뒷 광배근 보여 주 기 ) ⑥ triceps ( 트라이 셉 스 - 삼두근 보여 주 기 ) ⑦ abdominal & thighs ( 업도 니 널 앤 타이 - 복근 보여 주 기 ) 28 . ① front double biceps ( 프론트 더블 바이 셉 스 - 앞 이두근 보여 주 기 ) ② side chest ( 사이드 체스트 - 옆 가슴 보여 주 기 ) ③ back double biceps ( 백 더블 바이 셉 스 - 뒤돌 아 이두근 보여 주 기 ) ④ triceps ( 트라이 셉 스 - 삼두근 보여 주 기 ) ⑤ abdominal & thighs ( 업도 미 널 앤 타이 - 복근 보여 주 기 ) 29 . 프리 웨이트 - 가동 범위 가 자유 롭 고 , 직접 저항 을 느낄 수 있 다 . 머신 - 자세 가 고정 되 어 다루 기 편한 장점 과 가동 범위 가 고정 되 어 있 고 직접 저항 을 느끼 기 힘든 것 이 단점 이 다 . 30 . 트레이닝 은 하 면 할수록 효과 가 있 다는 것 이 아니 라 체력 에 맞 는 적당 한 양 이 중요 하 다 . 적당 한 양 이 란 트레이닝 의 강도 , 횟수 , 빈도 뿐 만 아니 라 영양 , 휴식 , 일상 생활 등 종합 적 인 운동 균형 을 가리킨다 . 그것 을 계속 적 으로 지킴 으로서 단계 적 으로 향상 된다 . 트레이닝 의 효과 는 자극 에 대해 신체 가 적응 함 으로써 생긴다 . 트레이닝 을 하 면 에너지 소모 , 피 로 물질 의 축적 , 세포 의 미세 한 상해 등 에 의해 신체 기능 은 일시 적 으로 저하 된다 . 그러나 트레이닝 부하 가 적절 하 면 영양 공급 과 휴식 에 의해 전 보다 높 은 신체 기능 수준 까지 회복 된다 . 이 를 초과 회복 이 라고 부른다 . 오버로드 - 보다 강한 강도 , 횟수 , 빈도 초과 회복 - 이전 의 운동 능력 보다 휴식 후 운동 능력 이 향상 되 어 회복 되 는 것 을 말 함 . 31 . 무거운 중량 을 들 때 사용 하 는 그립 법 32 . 1 ) 글리코겐 - 글루코오스 ( 포도당 ) 의 중합체 . 구조 는 글루코오스 α - 1 , 4 결합 으로 수십 개 가 결합 한 직쇄 ( 直 ) 가 상호 간 에 α - 1 , 6 결합 으로 복잡 하 게 이어진 것 이 다 . 분자 전체 는 가지 를 많이 친 구상 ( 球狀 ) 으로 , 분자량 은 수백만 에 이른다 . 구조 가 아밀로펙틴 과 유사 하나 직쇄 부분 이 아밀로펙틴 에 비해 짧 다 . 글리코겐 의 생합 성 에 는 글리코겐 합성효소 가 작용 하 여 반응 을 촉매 시킨다 . 이 효소 는 우리 딘 이인산 글루코오스 ( UDP - 글루코오스 ) 로부터 글루코오스 1 분자 를 글리코겐 사슬 의 말단 으로 운반 하 며 직쇄 모양 으로 연장 해 간다 . 이때 새로 생기 는 글루코시드 결합 은 α - 1 , 4 결합 이 다 . 가지 를 친 부분 , 즉 α - 1 , 6 결합 은 별도 의 효소 인 아밀로 - 1 , 4 → 1 , 6 - 글리코시드 전달 효소 의 작용 에 의해서 생긴다 . 즉 , 적당 한 위치 에서 α - 1 , 4 결합 을 절단 하 고 , 새로 생긴 단편 을 분자 의 다른 부분 에 α - 1 , 6 - 결합 으로서 옮겨 놓 을 뿐 이 다 . 또한 글리코겐 은 세포 내 에서 포스포릴라아제 에 의해 분해 되 어 글루코오스 - 1 - 인산 을 생성 한다 . 또한 여러 가지 아밀라아제 도 글리코겐 을 분해 한다 . 세포 의 에너지원 이 되 는 글루코오스 를 안정 하 면서 도 필요 할 때 즉시 이용 할 수 있 는 형태 로 저장 하 는 것 이 글리코겐 의 기능 이 다 . 그 생합 성 은 세포 가 에너지원 을 창고 에 채워 두 는 것 과 같 고 , 분해 는 창고 에서 꺼내 는 것 과 같 은 의미 를 지닌다 . 따라서 글리코겐 의 생합 성 과 분해 의 속도 가 어떻게 조절 되 고 있 는가 는 에너지 대사 의 제어 측면 에서 중요 시 된다 . 2 ) 글루코스 - 글루코스 는 글리코겐 의 분해 로 인해서 생성 되 는데 간단 한 당 의 하나 이 다 . 33 . 탄수화물 , 단백질 , 지방 34 . 비타민 은 생리 작용 의 조절 을 위해 미량 이 지만 반드시 필요 한 성분 으로 체내 합성 이 불 가능 하 므로 음식물 로서 섭취 해야 한다 . 비타민 은 신체 내 의 기능 조절 에 관여 한다 . 즉 신체 내 에서 일어나 는 화학 반응 에 관여 하 는 효소 의 작용 을 촉진 하 는 보조 효소 의 기능 을 한다 . 음식물 에 포함 된 성분 중 에 체내 에서 비타민 으로 전환 이 가능 한 것 을 프로비타민 이 라 한다 . 크 게 지용성 비타민 과 수용성 비타민 으로 나눌 수 있 는데 지용성 비타민 으로 는 비타민 A , D , E , K 가 있 고 수용성 비타민 으로 는 니 아신 , 판토텐산 , 비오틴 , 엽산 , 코발 라민 , 비타민 C 가 있 35 . 단백질 은 g 당 4 ㎉ 의 열량 을 내 며 , 단백질 식품 으로 는 살코기 , 생선 , 달걀 , 우유 , 콩 류 이 다 . 단백질 은 소화 와 대사 과정 을 거쳐서 아미노산 ( amino acid ) 으로 되 어 사용 되 는데 , 그 기능 은 조직 의 성장 과 유지 해 주 고 ( 우리 몸 을 건물 이 라고 한다면 벽돌 ) , 호르몬 과 효소 , 항체 의 주요 구성 성분 이 되 어 준다 . 체내 의 근육 과 장기 ( 臟器 ) 는 단백질 로 이루 어 졌으며 , 여러 개 의 아미노산 으로 구성 된다 . 이러 한 아미노산 들 은 약 22 종 에 달하 며 , 반드시 섭취 하 여야 할 아미노산 을 필수 아미노산 이 라 하 며 , 이소 루신 ( isoleucine ) , 루신 ( leucine ) , 라이신 ( lysine ) , 메티오닌 ( methionine ) , 페닐알라닌 ( phenylalanine ) , 트레오닌 ( threonine ) , 트립토판 ( tryptophan ) , 발린 ( valine ) , 히스티딘 ( Histidine ) 으로 9 종류 이 다 . 이 중 이소 루신 , 루신 , 발린 을 BCAAs ( Branched Chain Amino Acids ) 라 하 며 , 특히 근육 생성 과 근력 향상 에 도움 을 준다 . 이러 한 필수 아미노산 은 모두 표준 아미노산 치 이상 함께 존재 해야 만 체내 이용 률 이 높 다 . 이것 을 아미노산 의 최소한 의 법칙 이 라고 한다 . 따라서 식물 성 단백질 과 동물 성 단백질 의 비율 이 3 : 1 일 때 부족 한 아미노산 의 상호 보완 이 이루어져 체내 이용 률 과 흡수도 가 가장 좋 은 상태 가 된다 . 일반인 의 이상 적 인 단백질 섭 취량 은 일반인 은 체중 1 ㎏ 당 0 . 8 ~ 1 g 이나 , 스포츠맨 에게 는 체중 1 ㎏ 당 1 . 5 ~ 2 g 의 단백질 이 필요 하 다 . 이러 한 단백질 은 여러 번 나누 어서 섭취 하 는 것 이 소화 에 부담 을 주 지 않 는다 . 또한 여러분 과 같 은 네티즌 을 비롯 한 정신 노동자 에게 도 단백질 은 필수 적 이 다 . 두뇌 활동 에 는 단백질 이 많이 필요 하 다 . 에너지 로서 의 단백질 단백질 이 에너지원 으로 동원 되 는 경우 는 크 게 두 가지 의 원인 때문 이 다 . 그 하나 는 단백질 이 구 조직 을 구성 하 는 데 필요 한 양 이상 으로 섭취 하 는 경우 로써 여분 의 단백질 은 에너지원 으로 공급 된다 . 그리고 다른 하나 는 탄수화물 이나 지방 과 같 은 열량 소 가 소량 섭취 되 어 체내 에 저장량 이 많 지 않 아 신체 활동 에 필요 한 에너지 공급 에 이상 이 생길 때 이 다 . 단백질 이 에너지원 으로 동원 되 는 때 는 단백질 만 이 가지 고 있 는 아미노기 를 제거 하 는 탈 아미노 반응 ( deamination ) 이 일어나 아미노기 를 요소 로 만들 어 소변 으로 배설 하 는 반응 을 수반 한다 . 그리고 아미노기 를 제외 한 나머지 부분 은 탄수화물 이나 지방 이 연소 되 는 경로 로 들어가 크 렙 스 회로 를 통해 연소 되 면서 에너지 를 발생 시킨다 . 단백질 에서 얻 은 에너지 는 기아 상태 나 장시간 운동 시 에 총 에너지 의 약 10 % 에 해당 되 는 양 이 다 . 36 . 탄수화물 1 g 당 4 ㎉ 의 열량 을 내 며 경제 적 인 공급원 으로 곡류 , 감자 류 , 당류 등 이 있 다 . 탄수화물 ( 당질 ) 의 대사 는 바로 포도당 ( 글루코오스 ; glucose ) 의 대사 라고 할 수 있 는데 , 대사 의 최종 목표 는 에너지 를 내 는 것 이 다 . 글루코오스 대사 의 최종 산물 은 ATP ( adenosine triphosphate ) 인데 , 이것 은 에너지 의 저장 형태 이 다 . 탄수화물 의 기본 적 인 기능 중 의 하나 가 에너지 의 공급 이 다 . 혈당 ( blood glucose ) 의 상태 로 뇌 , 신경 뿐 만 아니 라 운동 을 할 때 쓰이 는 근육 의 연료 가 되 는 것 이 다 . 탄수화물 은 단당류 ( 포도당 , 과당 등 ) 와 이당류 ( 맥아당 , 유당 등 ) 다당류 ( 전분 , 덱스트린 , 글리코겐 등 ) 로 나뉘 며 , 운동 직후 를 제외 하 고 는 다당류 형태 의 식품 을 섭취 하 는 것 이 급격 한 혈당 의 변화 방지 에 좋 다 . 이러 한 탄수화물 은 소화 과정 을 거쳐 간 이나 근육 에 글리코겐 의 형태 로 저장 되 며 , 운동 을 포함 하 여 모든 신체 활동 에 필요 한 에너지원 으로 사용 된다 . 탄수화물 식품 중 글리코겐 형성 에 좋 은 식품 은 감자 , 고구마 이 다 . 물론 , 글리코겐 으로 저장 되 고 남 은 탄수화물 은 체내 에서 지방 으로 축적 되 기 도 한다 ⊙ 에너지원 으로서 의 탄수화물 성인 의 체내 에 는 약 300 ∼ 350 g 의 탄수화물 이 저장 되 어 있 는데 , 그 대부분 이 글리코겐 으로서 100 g 정도 는 간 에 , 200 ∼ 250 g 은 심장 , 연 조직 및 골격 근육 에 글리코겐 의 형태 로 저장 되 어 있 으며 , 약 15 g 은 혈액 과 세포 외 액 에 포도당 으로 존재 한다 . 또한 극소량 은 여러 가지 중요 한 신체 구성 물질 이 되 고 있 다 . 체내 에 있 는 탄수화물 은 생명 유지 에 다음 과 같 은 몇 가지 중요 한 기능 을 제공 하 고 있 다 . 탄수화물 의 주요 기능 은 신체 활동 에 필요 한 에너지 를 공급 하 는 것 이 다 . 탄수화물 의 분해 로 생긴 에너지 는 근수축 뿐 만 아니 라 , 다른 형태 의 생물학 적 인 일 에 도 사용 되 는데 , 이 와 같 은 목적 을 위해 사용 되 는 탄수화물 에 는 혈당 ( blood glucose ) , 즉 혈중 포도당 과 근육 이나 간 에 저장 된 글리코겐 이 있 다 . 일반 적 으로 혈당 수준 은 간 에 저장 되 어 있 는 간 글리코겐 에 의해 조절 된다 . 혈당 의 항상성 은 체내 에서 일어나 는 모든 반응 들 에 영향 을 미치 는 것 이 기 때문 에 혈당 은 항상 0 . 1 mg % 전후 로 유지 되 도록 조절 되 는데 , 혈당 이 낮 으면 간 글리코겐 이 글리코겐 분해 과정 을 통해 포도당 으로 분해 되 어 혈류 로 방출 된다 . 혈중 으로 빠져나온 포도당 은 혈류 를 통해 골격근 이나 신진대사 를 위해 포도당 을 필요 로 하 는 기타 다른 기관 으로 운반 된다 . 그러나 혈당 수준 이 높 으면 반대 현상 이 일어나 게 되 며 , 이 때 인슐린 이 라는 호르몬 의 도움 으로 포도당 은 간 이나 조직 으로 흡수 된다 . 포도당 이 간 으로 흡수 되 면 , 포도당 은 신진대사 에 사용 되 거나 글리코겐 합성 과정 에 의해 글리코겐 으로 전환 될 수 있 다 . 글리코겐 으로 전환 된 후 에 는 간 에 저장 된다 . 포도당 이 골격근 과 다른 조직 으로 흡수 되 면 포도당 은 대사 목적 으로 사용 된다 . 즉 조직 으로 운반 된 포도당 은 에너지 와 열 의 공급원 으로 사용 되 는데 , 필요 이상 의 포도당 은 글리코겐 으로 전환 되 어 근육 에 저장 된다 . 37 . 한 개 의 근육 은 수많 은 근섬유 ( muscle fiber ) 로 구성 되 어 있 고 각 근 섬유 는 많 은 핵 ( nuclear ) 으로 구성 되 어 있 으며 근육 의 구조 적 인 단위 입니다 . - 근 섬유 속 ( Faseiculi ) : 개별 적 인 근 섬유 들 의 섬유 다발 - 근 섬유막 ( Endomysium ) : 결합 조직 으로 각각 의 근 섬유 로 둘러싸 서 근 섬유 속 을 형성 한다 . - 근 주막 ( Perimysium ) : 인접 한 여러 개 의 근 섬유 속 들 을 함께 묶 은 흰색 의 섬유 성 결합 조직 입니다 . - 근 외막 ( Epimysium ) : 전체 근육 을 둘러싸 는 외부 의 결합 조직 인데 모든 근 섬유 속 을 함께 묶 어서 한 개 의 근육 을 형성 - 미토콘드리아 ( Mitochonelria ) : 근장 속 에 있 는 작 은 막대기 모양 을 하 고 있 으며 세포 의 발전소 라 하 며 근 수축 을 위한 에너지 대사 가 이곳 에서 이루어집니다 . 38 . 근육 에 는 그 성질 에 따라 속 근 ( Fast - tuitch : FT , Type - I fiber ) 또는 백근 ( White muscle ) 이 라 하 고 지근 ( slow twitch : ST , Type - I fiber ) 또는 적근 ( Red muscle ) 이 라고 도 합니다 . 속 근 ( FT ) 은 근 수축 속도 가 빠르 며 단시간 에 이루어지 는 운동 종목 에 필요 한 근육 이 며 피로 에 따라 저항력 이 낮 아 쉽 게 피로 해 집니다 . 그 와 반대 로 지근 ( ST ) 은 근수축 속도 가 느려 저 강도 지구 성 운동 종목 ( 마라톤 , 경보 ) 에 필요 하 고 피로 에 대한 저항력 이 높 습니다 . FT 섬유 는 크 게 FTa 와 FTb 섬유 로 세분 하 기 도 합니다 . 가벼운 힘 이 필요 할 때 는 ST 섬유 만 이 사용 되 죠 . 부하 가 있 는 운동 일수록 FTa ( 약간 의 지구력 운동 ) 섬유 FTb ( 순발력 근육 ) 섬유 순 으로 동원 됩니다 . 아주 무거운 부하 에서 도 위 의 3 가지 섬유 를 모두 동원 되 기 도 한답니다 . 39 . 1 ) 신장 성 수축 : 근육 의 길이 가 늘어나 면서 힘 을 내 는 것 . 2 ) 단축 성 수축 : 근육 의 길이 가 줄어들 면서 힘 을 내 는 것 . 40 . ATP ( 에너지 화합물 ) - PC ( 크레아틴 인산 의 약자 - 근세포 에 저장 분해 , 에너지 방출 ) 시스템 PC ( 크레아틴 인산 ) 는 ATP 와 밀접 한 관계 가 있 는 고 에너지 인산 화합물 로 PC 는 ATP 와 마찬가지 로 근세포 속 에 저장 되 어 있 고 이것 이 분해 될 때 많 은 양 의 에너지 가 발생 합니다 . 이 에너지 는 당연히 ATP 재합 성 에 필요 한 에너지 로 이용 됩니다 . ATP - PC 시스템 의 공액 반응 은 PC → Pi ( 무기 인산 ) + C ( 크레아틴 ) + 에너지 ( 분해 ) 에너지 + Pi ( 무기 인산 ) + ADP ( 아데노신 2 인산 ) → ATP ( 결합 ) ATP 는 Pi ( 무기 인산 ) 과 C ( 크레아틴 ) 으로 분해 되 면서 ATP 재합 성 에 필요 한 에너지 를 방출 하 고 PC 가 분해 할 때 발생 하 는 에너지 에 의해서 Pi ( 무기 인산 ) 과 ADP ( 아데노신 2 인산 ) 가 계속 해서 ATP 로 재합 성 됩니다 . 이 와 같 은 시스템 을 통해 얻 을 수 있 는 에너지 량 은 한정 되 어 있 습니다 . ATP 와 PC 의 근육 내 총 저장량 은 아주 적 어 3 분 정도 의 에너지 를 낼 수 있 습니다 . 41 . 1 ) 외배엽형 ① 특징 - 마르고 체 지방 이 적 으며 근육 부피 도 적 으며 신진대사 가 빠르 다 . - 체중 이 쉽 게 늘 지 않 고 근육 의 크기 와 근육 무게 를 늘리 는데 어려움 이 크 다 . ② 빈도 와 기간 - 분할 훈련 이용 : 근육 무리 를 목표 로 매 훈련 시 한 두 부위 의 훈련 - 일 주 1 회 씩 각 부위 훈련 - 훈련 사이 에 충분 한 휴식 , 예정 된 부위 가 이전 의 훈련 으로 아프 면 절대 훈련 불가 - 적어도 매일 훈련 루틴 을 바꾼다 . - 훈련 할 때 마다 트레이닝 강도 를 높임 - 중량 을 점차 무겁 게 하 고 세트 와 반복 을 늘 이나 세 게 , 간단 하 게 훈련 ③ 세트 와 반복 - 심층 근육 을 목표 로 무거운 중량 을 사용 하 여 기초 적 인 파워 훈련 을 한다 . - 고립 훈련 이나 마무리 동작 은 피한다 . - 부위 별 6 - 8 세트 , 5 - 10 회 반복 - 오버 트레이닝 경계 : 근육 가속 도 감소 우려 - 근육 과 근력 의 증가 가 느리 면 부위 별 한 가지 운동 에 10 회 반복 의 10 세트 등 으로 충격 을 가한다 . ( 충격 기법 은 8 주 에 한 번 정도 사용 ) ④ 강도 - 세트 사이 의 휴식 시간 을 줄 여서가 아니 라 무거운 중량 을 올리 는데 중점 . - 세트 사이 의 휴식 시간 은 적어도 1 분 , 부위 별 사이 는 적어도 5 분 휴식 ⑤ 회복 - 장기 회복 시간 , 즉 휴일 이 많 다 . - 신진대사 가 빠르 므로 하루 에 적어도 8 시간 의 수면 을 취할 것 - 가능 하 면 낮 에 잠 을 자 도 좋 다 . ⑥ 유산소 운동 - 에어로빅 활동 을 아주 적 게 . 일 주일 에 3 회 이상 안 됨 . 지나치 면 발달 저해 - 1 세션 에 20 분 동안 목표 심박수 범위 의 낮 은 쪽 으로 심박수 조절 유지 ( 목표 심박수 범위 : 220 - 나이 의 값 을 0 . 6 및 0 . 8 로 곱한 값 ) - 고정 자건 거 타 기 , 활달 한 경보 , 트레드밀 은 훌륭 한 선택 대상 이 다 . ⑦ 영양 섭취 - 섭생 을 잘 하 고 적당 한 보충 제 섭취 가 필수 - 매일 두 시간 반 혹은 세 시간 마다 5 - 7 끼니 의 소식 - 체중 1 Ib 당 1 일 단백질 섭 취량 을 1 - 1 . 5 g 으로 늘림 - 단백질 섭취 는 1 일 식품 섭 취량 의 25 - 30 %, 탄수화물 50 %, 지방 은 20 - 25 % 차지 - 취침 하 기 90 분 전 에 단백질 쉐이크 를 마신다 . - 단당류 의 섭취 제한 , 1 일 섬유질 탄수화물 식품 섭취 를 늘인다 . - 콩 , 옥수수 , 감자 , 귀리 , 파스타 와 같 은 연소 가 느린 글리세 믹 지수 음식 섭취 . - 우수 한 복합 비타민 , 미네랄 로 보충 . - 최소 2 리터 이상 의 수분 섭취 2 ) 내배 협 형 ① 특징 - 크 고 넓 은 골격 - 느린 신진대사 - 체중 증가 가 쉽 고 , 지방 손실 이 어렵 다 . - 지방 이 축척 되 기 쉽 다 . ② 빈도 와 기간 - 운동 빈도 를 높일 필요 가 있 다 . 특히 에어로빅 운동 이 그렇 다 . - 각 신체 부위 에 3 - 5 종 의 효과 적 인 운동 개발 - 훈련 을 시작 할 때 복부 훈련 - 훈련 첫 달 에 는 전신 훈련 을 하 고 나중 에 분할 훈련 시도 - 훈련 목표 : 신진대사 촉진 , 체 지방 감소 - 두 세 번 훈련 할 때 마다 프로그램 변화 - 자주 새롭 고 뭔가 다른 것 을 해본다 . ③ 세트 와 반복 - 고 강도 훈련 , 세트 사이 의 휴식 최소 화 - 부위 별 8 세트 실시 - 적당 한 무게 의 중량 , 무거운 중량 , 고 반복 훈련 은 하 지 말 것 - 상체 는 9 - 12 회 반복 , 다리 와 종아리 는 12 - 25 회 반복 ④ 강도 - 고강 도 유지 , 세트 사이 의 휴식 최소 화 60 초 이상 안 됨 - 번즈 , 고립 , 계속 적 인 긴장 , 슈퍼 세트 , 트라이 세트 , 자이언트 세트 원칙 등 의 고 강도 훈련 원칙 을 이용 : 근육 모양 을 만들 고 데 피 니 션 을 높임 - 디센딩 세트 역시 강도 높임 , 각각 의 운동 의 마지막 세트 에서 디센딩 세트 이용 ⑤ 회복 - 자주 훈련 하 되 동일 부위 의 경우 다음 훈련 까지 최소한 48 시간 휴식 - 신진대사 가 느리 므로 많이 수면 을 취하 면 안 된다 . ( 매일 7 시간 정도 의 수면 ) ⑥ 유산소 훈련 - 에어로빅 은 외모 에 중요 한 영향 을 미친다 . - 경보 , 고정 자건 거 , 트레이 드밀 혹은 계단 오르 기 와 같 은 저 충격 에어로빅 을 하 여 관절 에 부담 을 주 지 않 는다 . - 심폐 강화 훈련 은 일 주일 에 최소한 3 회 , 보통 5 회 씩 실시 ( 목표 심박수 범위 에서 20 분 동안 실행 ) ⑦ 영양 섭취 - 지방 섭취 최저 유지 - 순수 단백질 식품 을 다양 하 게 적당량 섭취 - 무 지방 인 유제품 섭취 - 심야 의 간식 섭취 는 금지 ( 참 을 수 없 으면 유익 한 저지방 음식 을 섭취 ) - 소량 의 잦 은 식사 ( 혈당치 유지 , 신진대사 촉진 , 식용 억제 ) - 소프트 음료 와 알콜 섭취 제한 - 최소 2 리터 이상 의 수분 섭취 3 ) 중배 협 형 ① 특징 - 잘 타고난 몸매 - 보디빌더 잠재력 이 큼 - 본래 근육질 이 강인 함 - 몸통 이 길 고 가슴 이 풍성 하 며 어깨 와 허리 비율 이 알맞 음 ② 빈도 와 기간 - 무거운 중량 , 기초 훈련 에 반응 이 좋 다 . - 운동 프로그램 이 다양 할수록 결과 가 크다 - 성장 촉진 과 피 로 방지 를 위해 3 - 4 주 의 고 강도 훈련 과 여러 주 의 저 강도 훈련 을 번갈 아 실시 ③ 세트 와 반복 - 무거운 중량 으로 빠른 기초 동작 을 한 후 고립 운동 과 세이 핑 운동 으로 근육 자극 - 반복 은 8 - 12 회 - 대퇴 사두 , 슬와 근 과 종아리 는 낮 게 는 6 회 , 높 게 는 25 회 정도 로 복합 반복 실시 - 타고난 장점 으로 훈련 을 더 하 면 빨리 좋 아 질 거 라는 잘못 된 생각 아래 오버 트레이닝 할 수 도 있 으니 경계 할 것 ④ 강도 - 항상 운동 , 세트 , 반복 , 중량 및 휴식 으로 훈련 강도 에 변화 를 주 어 몸 을 무방비 상태 로 놔둘 것 - 규칙 적 으로 힘들 게 하 는 날 , 쉽 게 하 는 날 , 적당히 하 는 날 을 둘 것 - 풀로 가동 하 여 천천히 적당 한 속도 의 반복 과 빠른 속도 의 반복 을 섞 을 것 - 규칙 적 으로 강도 기법 을 번갈 아 할 것 - 부분 반복 , 강제 반복 , 디센딩 세트 , 복합 세트 와 선 피로 훈련 원칙 등 ⑤ 회복 - 휴식 을 적당히 취하 지 않 으면 타고난 장점 을 완전히 개발 할 수 없 다 . - 매일 8 시간 정도 의 수면 - 완전히 회복 되 지 않 은 부위 훈련 불가 ⑥ 유산소 운동 - 근육 증가 를 높이 기 위해 20 - 30 분 ( 준비 운동 5 분 , 목표 범위 로 15 - 20 분 , 정리 운동 5 분 ) 동안 매주 3 회 의 심폐 운동 을 한다 . - 심장 은 목표 범위 의 중간 정도 로 뛰 게 한다 . - 권장 할 만 한 운동 : 계단 오르 기 , 트레드밀 , 경보 , 고정자 건거 타 기 - 달리 기 는 매주 3 회 씩 2 마일 로 제한 ⑦ 영양 섭취 - 체중 1 Ib 에 최소한 1 g 의 단백질 섭취 - 탄수화물 섭취 적당히 높 게 총 열량 의 약 60 %, 야채 , 쌀 , 저지방 콩 , 파스타 - 지방 섭취 제한 10 - 20 % 의 지방 이 들 어 있 는 식사 로 근육 유지 - 껍질 벗긴 닭고기 , 칠면조 고기 , 계란 흰자 , 쇠고기 살코기 , 생선 등 의 순수 한 단백질 을 다양 하 게 섭취 한다 . - 매일 2 - 3 리터 의 수분 섭취 42 . 근원섬유 ( myofibril ) 안 에 는 마이오 신 ( myosin ) 과 액틴 ( Actin ) 이 라는 두 개 의 근 단백질 필라멘트 가 있 는데 근육 이 수축 하 려면 신경 자극 과 칼슘 그리고 ATP 입니다 . 가 는 섬유 는 액틴 과 트 로토 닌 , 트로포 마이오 신 이 라는 부분 으로 이루어져 있 고 트로포닌 과 트로포 마이오 신 은 액틴 과 마이오 신 의 결합 을 조정 하 는 역할 을 합니다 . 굵 은 마이오 신 필라멘트 와 얇 은 액틴 이 칼슘 이온 의 방출 에 따라서 근 수축 ( muscle contrated ) 을 일으키 며 근육 의 이완 ( relaxation ) 을 유지 하 기 위해서 는 복잡 한 형태 의 일 을 합니다 . 한번 칼슘 이온 이 근 형질 세망 으로부터 방출 되 면 액틴 필라멘트 와 마이오 신 필라멘트 의 상호 작용 을 유지 하 기 위해서 트로포 마이오 신 의 기능 을 방해 하 고 트로포닌 ( troponin ) 을 정지 시킵니다 . 즉 칼슘 이온 이 트로포닌 활동 을 억제 하 여 마이 오 신 ATP ase 효소 를 자 유럽 게 만들 면 마이 오 신 ATPase 가 ATP ( adenosine triphesphate : 아데노신 3 인산 ) 를 ADP ( aderosine diphosphate : 아데노신 2 인산 ) 와 P ( phospharte : 인산 ) 로 분해 시키 면서 에너지 가 방출 되 는데 이것 이 액틴 필라멘트 가 마이 오 신 피 라멘 트 사이 로 이끌 어 져 들어가 는 원인 이 되 며 근 수축 이 일어납니다 . 43 . 에너지 의 기본 단위 로 아데노신 3 인산 의 약자 이 다 . ( adenosine triphosphate ) 체내 에 있 는 ATP 의 량 은 제한 적 이 기 때문 에 불과 3 - 5 초 만 에 다 고갈 되 어 버리 고 만 다 . 그 이후 에 는 creatine , glycogen 을 이용 하 여 에너지 의 기본 단위 인 ATP 를 생산 한다 . ATP 의 생성 과정 3 가지 유산소 운동 이 란 운동 수행 에 요구 되 는 대부분 의 에너지 공급 이 유산 소성 대사 로서 이루 어 질 수 있 는 운동 을 말 하 며 , 무 산소 성 운동 이 란 산소 의 이용 없이 에너지 를 생산 하 는 상태 를 말 합니다 . 에너지 시스템 을 이해 하 기 에 앞서 대사 라는 용어 는 체내 에서 일어나 는 여러 가지 연쇄 적 인 화학 반응 과정 을 의미 합니다 . ATP 재합 성 을 포함 해서 3 가지 연쇄 반응 과정 중 에서 2 가지 는 ATP - PC 과정 과 젖산 과정 인데 이 두 과정 은 무 산소 적 이 며 , 다른 하나 는 유산소 적 과정 입니다 . 1 ) ATP ( 에너지 화합물 ) - PC ( 크레아틴 인산 의 약자 - 근세포 에 저장 분해 , 에너지 방출 ) 시스템 PC ( 크레아틴 인산 ) 는 ATP 와 밀접 한 관계 가 있 는 고 에너지 인산 화합물 로 PC 는 ATP 와 마찬가지 로 근세포 속 에 저장 되 어 있 고 이것 이 분해 될 때 많 은 양 의 에너지 가 발생 합니다 . 이 에너지 는 당연히 ATP 재합 성 에 필요 한 에너지 로 이용 됩니다 . ATP - PC 시스템 의 공액 반응 은 PC → Pi ( 무기 인산 ) + C ( 크레아틴 ) + 에너지 ( 분해 ) 에너지 + Pi ( 무기 인산 ) + ADP ( 아데노신 2 인산 ) → ATP ( 결합 ) ATP 는 Pi ( 무기 인산 ) 과 C ( 크레아틴 ) 으로 분해 되 면서 ATP 재합 성 에 필요 한 에너지 를 방출 하 고 PC 가 분해 할 때 발생 하 는 에너지 에 의해서 Pi ( 무기 인산 ) 과 ADP ( 아데노신 2 인산 ) 가 계속 해서 ATP 로 재합 성 됩니다 . 이 와 같 은 시스템 을 통해 얻 을 수 있 는 에너지 량 은 한정 되 어 있 습니다 . ATP 와 PC 의 근육 내 총 저장량 은 아주 적 어 3 분 정도 의 에너지 를 낼 수 있 습니다 . 2 ) 젖산 시스템 젖산 시스템 은 탄수화물 과 지방 의 분해 과정 에서 생산 되 는 ATP 에 의해 공급 됩니다 . 학술 적 으로 무 산소 적 해당 작용 으로 알려져 있 으며 해당 은 근세포 에서 탄수화물 ( 당 ) 의 분해 를 말 합니다 . 저장 된 근육 글리코겐 의 무산소 분해 는 소량 의 ATP 와 대사 과정 의 부산물 인 젖산 을 생성 하 며 , 피로 성 부산물 인 젖산 은 근육 과 혈액 속 에 축적 되 어 대단히 높 은 수준 에 도달 하 면 일시 적 인 근 피로 를 초래 하 고 , 산소 가 있 을 때 생산 가능 한 ATP 와 비교 할 때 무 산소 적 조건 에서 당 분해 에 의해 재 합성 되 는 ATP 가 적 습니다 . 예 를 들 어 180 g 의 글리코겐 ( 글리코겐 은 근육 내 에 글루코스 의 저장 형태 ) 이 무 산소 적 으로 분해 하 면 단지 3 몰 - 탄수화물 한 분자 로 3 개 의 ATP 와 젖산 이 생성 되 지만 똑같 은 180 g 의 글리코겐 을 유산소 적 으로 분해 하 면 39 몰 의 ATP 가 재합 성 하 는데 충분 합니다 . 젖산 시스템 의 공액 반응 즉 무 산소 성 에너지 대사 는 ( C H O ) N → 2 C H O + 에너지 ( 글리코겐 - 탄수화물 ) ( 젖산 ) 에너지 + 3 Pi ( 무기 인산 ) + 3 ADP ( 아데노신 2 인산 ) → 3 ATP ( 재합 성 ) 무산소 시스템 에 의해 공급 되 는 에너지 는 ATP 에너지 를 급속 하 게 공급 하 기 때문 에 짧 은 순간 동안 ( 최고 5 분 정도 ) 최대 의 노력 이 요구 되 는 운동 종목 에서 중요 합니다 . 3 ) 유산소 시스템 유산소 란 산소 의 사용 을 의미 합니다 . 유산소 에너지 과정 은 지방 과 탄수화물 분해 과정 에서 산소 를 사용 하 여 효율 적 으로 에너지 를 생산 합니다 . 무산소 운동 에서 탄수화물 한 분자 는 산소 를 사용 하 지 않 으면 3 개 의 ATP 와 젖산 을 생성 할 수 있 으나 산소 를 사용 해서 분해 할 경우 38 개 의 ATP 를 만들 어 낼 수 있 습니다 . 유산 소성 시스템 은 무 산소 성 시스템 이 세포 의 원형질 에서 반응 하 는 것 과 는 달리 미토콘드리아 내 에서 이루어집니다 . ATP 에너지 의 유산소 적 생산 장소 인 미토콘드리아 에서 글리코겐 은 이산화 탄소 와 물 로 완전히 분해 되 고 38 몰 의 ATP 를 생산 합니다 . 유산소 적 대사 중 에 많 은 ATP 가 생산 되 지만 피로 성 부산물 ( 젖산 ) 은 생성 되 지 않 습니다 . 분해 에 요구 되 는 영양소 의 종류 에 관한 것 중 글리코겐 뿐 만 아니 라 지방 과 단백질 도 유산소 적 으로 크 렙 스 사이클 과 전자 수송 시스템 으로 알려진 화학 적 인 경로 를 통해서 이산화 탄소 와 물 로 분해 하 여 ATP 합성 을 하 는데 필요 한 에너지 를 방출 합니다 . 예 를 들 어 지방 256 g 의 분해 로 130 몰 의 ATP 를 얻 을 수 있 으며 단백질 은 예외 지만 글리코겐 과 지방 은 운동 중 에 ATP 생산 의 중요 한 에너지원 입니다 . 유산 소성 에너지 대사 는 C H O + O → CO + H O → E ( 탄수화물 ) 탄수화물 의 산화 1 . 해당 과정 2 . Krebs cycle 참조 그림 - 뒷면 3 . 전자운 반 연쇄 ▶ 해당 과정 시스템 은 글루코스 나 글리코겐 이 해당 과정 효소 의 작용 을 통하 여 파루 빅 산 으로 분 해 되 는 것 을 포함 합니다 . 산소 가 사용 되 지 않 으면서 이러 한 과정 이 진행 되 면 파루 빅 산 은 젖산 으로 바뀌 어 지 며 , 1 mole 의 글 로 코스 는 2 mole 의 ATP 를 생산 하 며 1 mole 의 글리코겐 은 3 mole 의 ATP 를 생산 합니다 . ▶ Krebs Cycle , 아세틸 코 엔 자임 A 가 일단 만들 어 지 면 Krebs cycle 로 들어간 다음 일련 의 복잡 한 화학 반응 을 거치 면서 아세틸 코 엔 자임 A 가 완전히 산화 되 고 , cycle 이 끝나 게 되 면 2 mole 의 ATP 가 만들 어 지 며 기질 은 탄소 화 수소 로 분해 되 어 버립니다 . 탄소 는 산소 와 결합 하 여 이산 화 탄소 를 만들 고 , 이산화 탄소 는 세포 밖 으로 쉽 게 빠져 나오 며 혈액 에 의해 폐로 운반 된 다음 인체 밖 으로 배출 됩니다 . Krebs cycle 은 전자운 반 연쇄 라고 알려져 있 는 일련 의 반응 들 과 밀접 하 게 관련 되 어 있 습니다 . 해당 과정 그리고 Krebs cycle 동안 에 떨어져 나온 수소 는 두 종류 의 보효소 ( coenzyme ) 와 결합 하 고 이것 들 은 수소 원자 를 전자운 반 연쇄 로 이동 시키 며 그곳 에서 수소 는 양자 ( proton ) 와 전자 로 분리 됩니다 . 연쇄 의 끝 에서 H + 는 산소 와 결합 하 여 물 을 만들 기 때문 에 산성화 가 방지 됩니다 . 수소 로부터 분리 된 전자 는 일련 의 반응 을 거치 면서 ADP 의 인산화 , 즉 ATP 생성 에 필요 한 에너지 를 제공 하 게 되 고 이러 한 과정 은 산소 가 필요 하 기 때문 에 산화 적 인산화 ( oxidative phosphorylation ) 라고 부릅니다 . 44 . 1 ) 고밀 도 지질 단백질 ( High - density lipo protein - HDL ) 좋 은 콜레스테롤 로써 식이 요법 에 있 어서 콜레스테롤 중 30 % 정도 의 비율 을 유지 하 는 것 이 좋 다 . HDL 은 혈관 벽 에 붙 어 있 는 저밀 도 콜레스테롤 ( LDL ) 을 분해 시키 는 기능 을 하 며 주로 등 푸른 생선 , 식물 성 기름 에 포함 되 여 있 다 . 2 ) 저밀 도 지질 단백질 ( Low - density lipo protein - LDL ) 체내 에 좋 지 않 은 콜레스테롤 로써 동맥 경화 를 일으키 는 주 된 요인 이 다 . 몸 속 에 돌아 다 니 다가 혈관 벽 에 붙 어 혈관 을 좁 게 하 거나 , 혈관 을 막 아 혈액 순환 장애 를 일으키 게 한 다 . 주로 흡연 , 음주 , 육류 과다 섭취 시 HDL 의 비율 이 감소 하 고 LDL 이 증가 하 게 된다 . ( 운동 을 하 면 HDL 의 수치 를 높일 수 있 다 . ) 45 . 가슴 : 덤벨 플라이 , 덤벨 프레스 등 : 원암 덤벨 벤트 오버 로우 어깨 : 레터 렐 레이즈 , 쇼 울 더 프레스 팔 : 암 컬 , 킥 빽 하체 : 덤벨 스 쿼트 46 . 가슴 운동 시 수반 되 는 주요 근육 으로 는 어깨 관절 주위 의 주요 근육 인 전면 삼각근 , 대흉근 , 오훼 완 근 과 어깨 인대 의 주요 근육 인 소 흉근 , 전거근 , 승모근 이 있 다 . 47 . 웨이트 트레이닝 시 작용 하 는 관절 이 1 개 이상 이 었 을 때 를 다중 관절 훈련 이 라고 하 며 다중 관절 의 특징 은 근육 을 벌크 를 크 게 해 주 는 장점 이 있 다 . 다중 관절 운동 ( 복합 관절 운동 ) - 벤치 프레스 , 스 쿼트 등 단순 관절 운동 - 암 컬 , 레그 익스텐션 등 48 . 1 ) 준비 운동 및 스트레칭 2 ) 가슴 부위 - 체스트 프레스 3 ) 등 부위 - 렛 풀다운 4 ) 하체 부위 - 스 쿼트 머신 5 ) 어께 - 쇼 율 더 프레스 머신 6 ) 상완 이 두 - 암 컬 머신 7 ) 상완 삼두 - 케이블 크로스오버 트라이 셉 스 익스텐션 8 ) 복부 - 업도 미 널 머신 출처 - 스 포 드림 공유 하 기 글 요소 사업자 정보 표시 | | | 사업자 등록 번호 : -- | TEL : -- | 사이버 몰의 이용 약관 바로 가 기