체지방 감량 극대 화 하 는 방법 10 가지 : : 트레이너 강 피트 니스 월드 
 체지방 감량 극대 화 하 는 방법 10 가지 
 Posted at 2010 . 05 . 11 06 : 30 / / in 다이어트 이야기 / / by 트레이너 강 트레이너 " 강 " 
 안녕 하 세요 . 피트 니스 월드 의 트레이너 강 입니다 . 금일 은 체지방 감량 을 위해 조금 더 효과 적 으로 운동 하 는 법 과 식이 요법 에 대하 여 알아보 겠 습니다 . 
 체지방 감량 을 위해 어떻게 운동 해야 하나 ? 
 하나 . 근력 운동 후 유산소 운동 을 30 - 50 분 실시 하 자 ! ! 
 근력 운동 으로 몸 에 탄수화물 을 어느 정도 고갈 시킨 후 유산소 운동 을 하 면 그냥 유산소 운동 을 했 을 때 보다 지방 을 에너지 로 조금 더 빨리 사용 하 기 때문 에 체지방 감량 에 효과 적 입니다 . 
 근력 운동 후 조금 힘들 더라도 체지방 감량 을 위해 최소 20 분 에서 50 분 정도 유산소 운동 을 하 는 것 이 좋 습니다 . 
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 둘 . 인터벌 트레이닝 을 활용 하 라 ! ! 
 인터벌 트레이닝 은 쉽 게 생각 하 면 빠르 게 1 분 뛰 고 천천히 30 초 를 걷 는 등 심 박 수 를 올리 는 구간 과 심 박 수 를 낮추 는 구간 을 정하 여 운동 하 는 방법 입니다 . 러닝 머신 에서 인터벌 트레이닝 을 하 면 자신 의 목표 심 박 수 에서 걷 거나 뛰 는 것 보다 소비 하 는 칼로리 가 높 아 지 며 지방 을 에너지 로 많이 사용 하 게 된다는 연구 가 많 습니다 . 그러나 인터벌 의 단점 은 빠르 게 뛰 기 때문 에 관절 에 부상 의 위험 이 있 습니다 . 
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 셋 . 서킷 트레이닝 을 활용 하 자 ! ! 
 베일러 대학 의 생리학 연구 팀 의 연구 결과 에 따르 면 서킷 트레이닝 은 유산 소성 운동 보다 2 - 3 배 정도 지방 을 연료 로 사용 하 고 같 은 시간 운동 을 했 을 때 소비 하 는 칼로리 역시 높 아 다이어트 에 효과 적 인 운동 이 라는 연구 결과 를 발표 했 습니다 . 서킷 트레이닝 은 인터벌 트레이닝 과 다르 게 근력 운동 과 유산소 운동 을 순환 하 며 운동 하 지만 심 박 수 가 너무 높 지 않 게 유지 하 면서 운동 하 기 때문 에 체지방 감량 과 근육 증가 를 동시 에 얻 을 수 있 습니다 . 운동 초보자 나 여성 은 근육 증가 의 효과 가 높 을 것 이 며 , 운동 을 오래 하 거나 근육 량 이 많 은 남성 은 근육 량 의 증가 는 그렇게 크 지 않 습니다 . 
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 넷 . 근력 운동 후 마지막 1 set 는 고 반복 트레이닝 을 실시 하 자 ! ! 
 근육 증가 를 위해 근력 운동 을 할 때 마지막 1 set 는 가벼운 중량 으로 고 반복 트레이닝 을 실시 하 도록 합니다 . 근육 과 지방 이 타 는 듯 한 느낌 을 받 는다면 운동 후 에 도 소비 하 는 열량 이 증가 하 여 체지방 감량 에 효과 적 일 것 입니다 . 
 다 섯 . 식후 보다 는 공복 에 유산소 운동 을 하 자 ! ! 
 공복 유산소 역시 첫 번 째 말 한 근력 운동 후 유산소 와 마찬가지 로 체내 탄수화물 이 고갈 된 상태 라 식후 유산소 운동 을 하 는 것 보다 지방 을 에너지 로 조금 더 빨리 사용 을 하 게 됩니다 . 그러나 근력 운동 을 해야 한다면 운동 전 소화 흡수 가 잘 되 는 탄수화물 을 섭취 후 운동 을 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 
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 체지방 감량 을 위해 무엇 을 어떻게 먹 어야 할까 ? ? 
 하나 . 운동 전 카페인 을 섭취 해 보 자 . 
 다이어트 를 하 면서 커피 나 카페인 이 들 어 있 는 음료 는 좋 지 않 다는 생각 을 많이 합니다 . 그러나 운동 전 카페인 섭취 는 지방 연소 를 돕 고 , 운동 중 집중력 을 향상 시키 며 , 근 피로감 을 덜 느끼 게 합니다 . 이유 는 카페인 성분 은 중추 신경 을 흥분 시키 는 성분 이 어서 신진대사 가 빨라 지 고 피로감 을 조금 덜 느끼 게 하 기 때문 입니다 . 
 그렇 다고 카페인 음료 를 너무 자주 , 많이 드 시 는 것 은 좋 지 않 습니다 . 카페인 음료 는 하루 에 한두 잔 정도 먹 는 것 이 좋 으며 커피 를 먹 을 때 도 크림 이나 설탕 을 제외 하 고 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 
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 둘 . 물 , 채소 를 많이 충분히 섭취 한다 . 
 물 의 칼로리 는 0 kcal 물 은 아무리 먹 어도 살 이 찌 지 않 습니다 . 그리고 대부분 의 채소 역시 칼로리 가 매우 낮 습니다 . 아무리 먹 어도 섭취 하 는 칼로리 는 얼마 되 지 않 으며 포만감 을 느끼 게 하 고 , 식이성 발열 효과 ( 음식 을 섭취 하 면 소화 되 면서 소비 하 는 칼로리 ) 때문 에 다이어트 에 효과 적 입니다 . 학자 마다 조금 씩 차이 는 있 지만 전 개인 적 으로 식사 전 , 후 30 분 은 수분 섭취 를 피하 는 것 을 추천 합니다 . 
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 셋 . 단백질 섭취 를 늘려 보 자 . 
 단백질 은 근육 증가 에 도움 이 되 며 음식 섭취 시 소화 를 시키 고 몸 안 에서 대사 될 때 영양소 의 화학 구조 에 따라 에너지 의 소비 가 달라지 는데 지방 은 화학 구조 가 가장 편한 구조 이 기 때문 에 소비 하 는 칼로리 가 높 지 않 고 , 단백질 은 화학 구조 가 가장 복잡 하 기 때문 에 소비 하 는 칼로리 가 높 아 져 더 많 은 에너지 를 소비 하 게 됩니다 . 
 한국인 의 평균 영양소 섭취 비율 은 단백질 15 % 탄수화물 65 % 지방 20 % 입니다 . 그러나 다이어트 시 영양소 섭취 비율 은 탄수화물 을 조금 줄이 고 단백질 의 섭취 를 조금 더 높여 단백질 24 % 탄수화물 55 % 지방 20 % 로 설정 하 는 것 이 현명 합니다 . 
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 넷 . 다이어트 성공 을 위해 술 은 절대 안 되 는 거 알 죠 ? 
 술 은 체내 에 흡수 되 면서 지방 대사 에 관여 하 게 되 고 술 과 같이 먹 은 음식 의 열량 을 복부 지방 , 특히 복강 내 지방 으로 전환 하 는 데 담당 합니다 . 술 을 직업 적 으로 많이 먹 는 영업 사원 이나 회사원 은 하복부 와 복강 내 지방 이 쌓이 는 이유 도 이런 이유 입니다 . 그 외 에 도 근육 합성 방해 , 운동 능력 저하 , 저 혈당 탈수 현상 등 몸 에 안 좋 은 영향 을 미치 게 됩니다 . 
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 다섯 . 지방 이 라고 무조건 줄이 지 마 라 ! ! 몸 에 좋 은 지방 을 섭취 하 자 . 
 지방 을 먹 지 않 으면 , 지방 에 용해 되 는 비타민 A , D , E , K 가 고갈 되 어 건강 에 문제 를 일으킬 수 있 습니다 . 
 필수 지방산 을 충분 하 게 섭취 하 지 못하 면 , 피부 에 염증 이 생기 고 벗겨지 며 , 위장 에 문제 가 생기 고 면역 기능 이 손상 될 수 있 습니다 . 그 결과 로 쉽 게 감염 되 며 상처 가 생기 면 치료 가 지연 되 기 도 합니다 . 
 몸 에 좋 은 유익 한 지방 을 섭취 하 세요 . 
 그렇 다면 어떤 지방 을 먹 어야 할까요 ? ? 답 은 , 
 단일 불포화 지방산 인 카 놀 라유 , 올리브유 , 땅콩 , 들기름 , 견과 류 등 을 섭취 하 세요 ! 
 불포화 지방산 은 콜레스테롤 수치 를 낮춰 심장병 의 위험 을 낮춰 주 죠 . 그러나 아무리 좋 은 지방 이 라도 하루 칼로리 의 약 30 % 이상 섭취 한다면 비만 이 원인 이 될 것 입니다 . 
 무엇 이 던 적당히 ! ! 몸 에 좋 다고 들기름 , 올리브유 그냥 막 마시 면 안 되 겠 죠 . ? 
 식사 를 할 때 나 간식 을 먹 을 때 포화 지방 이나 트 렌스 지방 ( 고기 의 기름 , 과자 나 튀긴 음식 ) 보다 는 불포화 지방산 을 섭취 하 는 게 좋 습니다 . 
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 곧 여름 입니다 . !! 올해 는 자신 있 게 ! ! 화이팅 ! !^^ 
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