제목 없 음 ※ 주의 ! 자신 의 체력 에 맞 는 강도 와 횟수 로 따라 해 주 세요 . 몸 이 좋 지 않 은 분 이 갑자기 자신 이 체력 이 감당 하 기 어려운 운동 을 하 면 위험 합니다 . --▶▶▶ 월 , 수 , 금요일 따라 하 세요 . 월 화 수 목 금 토 일 운동 강도 강 약 강 약 강 약 약 운동 종류 순환 풀코스 + 틈새 운동 짧 은 유산소 + 틈새 운동 순환 풀코스 + 틈새 운동 휴식 + 틈새 운동 순환 풀코스 + 틈새 운동 짧 은 유산소 + 틈새 운동 완전 휴식 운동 후 맛 사지 와 30 분 휴식 맛 사지 와 30 분 휴식 맛 사지 와 30 분 휴식 * 식 사 1 단계 : 가장 먼저 불 필요 한 간식 , 야식 등 세끼 식사 이외 의 불 필요 한 식습관 을 제거 해 나갑니다 . 2 단계 : 식단 을 개선 합니다 . 단순히 칼로리 를 줄이 는 것 보다 먹 는 음식 의 종류 , 요리법 을 바꿔서 섭취 칼로리 의 변화 와 영양 균형 개선 이 되 도록 합니다 . 3 단계 : 섭취 칼로리 를 표준 체중 이 요구 하 는 섭취 칼로리 ( 기초 대사율 + 알파 ) 로 서서히 늘리 거나 줄여 갑니다 . * 식사 조절 이 스트레스 가 되 지 않 도록 합니다 . 완전 한 식이 요법 도 않 으셔도 됩니다 . 하루 세끼 중 2 끼 는 좋 은 식사 를 1 끼 는 먹 고 싶 은 것 을 지나치 지 않 는 선 에서 먹 는 것 만 으로 도 좋 습니다 . ■ 순환 풀코스 프로그램 준비 운동 5 분 → 스트레칭 5 분 → 순환 운동 ( 1 ~ 6 세트 ) → 유산소 운동 ( 10 ~ 20 분 정도 ) → 정리 운동 / 스트레칭 으로 마무리 ← 바쁠 때 는 요 까지 라도 → * 준비물 : 아령 1 kg 짜리 ( 혹은 물통 ) / 긴 수건 / 요가 메트 ( 있 으면 좋 음 ) / 훌 라우프 ( 있 으면 좋 음 : 준비 운동 용 ) / 스텝 퍼 ( 있 으면 좋 음 : 운동 후 지속 적 인 실내 유산소 운동 용 ) 운동화 ( 있 음 좋 음 : 실내 에서 하 더라도 관절 에 오 는 충격 을 막 기 위해 쿠션 이 좋 은 운동화 를 준비 하 시 면 좋 습니다 . ) step 1 : 준비 운동 혹은 준비 운동 은 심박수 를 올려 주 어 온몸 구석 구석 으로 혈액 이 왕성 하 게 공급 게 되 하 여 체온 을 올려 주 는 단계 입니다 . 제자리 털 며 뛰 기 , 훌 라우프 돌리 기 , 집안 이나 복도 를 빠른 속도 로 서성거리 시 면 됩니다 . 약 5 분 정도 지속 하 면 됩니다 . step 2 : 스트레칭 >> 스트레칭 비디오 준비 운동 이 끝나 면 몸 이 따듯 해 지 면서 근육 이 유연 해집니다 . 이때 이어서 스트레칭 을 실시 합니다 . 스트레칭 은 전신 의 근육 을 쭉쭉 늘려 주 는 운동 입니다 . 대부분 의 근력 운동 은 힘 을 가할 때 근육 을 수축 합니다 . 때문 에 그 부위 의 운동 후 근육 을 다시 늘려 주 어야 근육 의 피로 도 풀 고 더욱 잘 성장 할 수 있 도록 도와 줍니다 . 자세 도 더 잘 나올 수 있 게 되 니 , 처음 에 는 잘 안 되 는 동작 도 무리 않 고 계속 따라 하 다 보 면 잘 된답니다 . 힘 을 가할 때 숨 을 내쉬 고 , 10 초 정도 멈춰 줍니다 . step 3 : 순환 운동 따라 하 기 ( 세트 반복 ) >> 순환 운동 1 >> 순환 운동 2 비디오 혹은 >> 순환 운동 3 비디오 혹은 >> 순환 운동 4 비디오 로 대체 해도 됩니다 . 이상 의 12 가지 동작 이 1 세트 입니다 . 1 세트 시간 은 약 5 ~ 7 분 입니다 . 한 세트 를 마친 후 심박수 를 측정 해 보 고 심박수 가 최대 심박수 의 70 % 정도 가 되 도록 합니다 . 60 % 정도 면 속도 를 높이 거나 아령 등 을 들 고 하 시 고 , 80 % 에 달 한다면 속도 와 무게 를 조금 줄이 시 면 됩니다 . 처음 에 는 한 세트 만 따라 해 보 시 고 , 차츰 체력 이 좋 아 지 면 세트 수 를 늘려 나가 시 면 됩니다 . 절대 처음 부터 무리 하 여 관절 을 다쳐 운동 을 못 하 게 되 는 일 이 생겨서 는 안 될 것 입니다 . - 1 세트 따라 하 신 후 심박수 를 재고 강도 를 높일지 줄 일지 를 결정 한 후 다시 1 번 동작 으로 돌아갑니다 . step 4 : 유산소 운동 순환 운동 후 이어서 유산소 운동 을 하 세요 . 근력 운동 후 유산소 운동 을 하 면 체지방 이 훨씬 효율 적 으로 소모 가 됩니다 . 지금 즉시 ! 집 밖 으로 나가 동네 한 바퀴 파워 워킹 하 세요 ! 20 분 ~ 30 정도 마사이 식 파워 워킹 을 하 시 고 오 시 면 됩니다 . > 걷 기 에 대해서 , 파워 워킹 에 대해서 링크 ! + + 운동 시간 은 위 의 순환 운동 과 합쳐서 40 여 분 정도 가 되 면 딱 좋 겠 습니다 . ^^ * 그 외 집 에서 할 수 있 는 유산소 운동 - PT 체조 , 제자리 뛰 기 하 기 음악 듣 고 막춤 추기 TV 보 며 스텝 퍼 나 훌 라우프 하 기 국민 체조 쉬 지 않 고 20 분 간 지속 하 기 아파트 면 계단 오르내리 고 땀 흘리 기 아령 이나 물통 들 고 무릎 들 어 제자리 걷 기 누워서도 다리 올렸 다 내렸 다 지속 하 기 * 유산소 운동 은 65 % 목표 심박수 를 유지 해 주 세요 ^^ step 5 : 정리 운동 / 스트레칭 * 유산소 운동 을 하 고 나 서 속도 를 줄여 5 분 정도 지속 한 후 심박수 가 정상 으로 돌아오 게 합니다 . 가벼운 걷기 나 훌 라우프 , 체조 , 자전거 등 을 아주 가볍 게 해 주 면서 마무리 운동 을 해 주 고 스트레칭 으로 운동 한 부위 를 늘려 주 시 고 정리 합니다 . ^^ step 6 : 맛사 지 / 휴식 맛 사지 하 고 30 분 정도 편하 게 쉬 면서 명상 을 즐기 세요 . 운동 후 근육 에 쌓인 피 로 물질 을 풀 어 주 기 위해서 맛 사지 는 반드시 필요 합니다 . 맛 사지 를 하 신 후 30 분 정도 누워서 발 을 높 게 하 시 고 무상무념 으로 머리 를 비우 고 푹 쉬 어 줍니다 . 심박수 가 안정 되 고 뜨거운 몸 이 미지근 해 지 면 단백질 과 약간 의 과일 , 물 을 섭취 하 시 면 됩니다 . 우유 와 과일 을 조금 드 시 든지 하 시 면 되 죠 ^^ step 7 : 영양 공급 물 을 한두 잔 마시 고 과일 한 쪽 이나 고구마 반개 나 감자 한 개 + 계란 이나 생선 , 닭 가슴살 샐러드 , 우유 나 두유 등 을 드셔 주 세요 . 간편 하 게 생기발랄 을 드셔도 좋 습니다 . - 격한 운동 후 에 는 탄수화물 과 단백질 을 공급 해 주 어야 합니다 . 근육 의 피로 를 풀 어 주 고 손상 된 근육 이 쉬 는 동안 복구 되 게 도와 줍니다 . - 운동 후 과식 은 안 되 지만 한 주먹 정도 의 양 을 드셔 주 시 는 것 은 오히려 좋 습니다 . - 밤 늦 게 운동 을 해도 운동 을 마친 시간 이 취침 3 시간 전이 라면 좀 드셔도 좋 으며 , 염려 되 시 면 가볍 게 우유 라도 한잔 마시 세요 ^^- 힘들 지 도 않 게 운동 하 셨 으면 가볍 게 우유 나 두유 를 마셔 주 세요 ^^ 쬐금 운동 하 고 많이 드 심 살 찜 ㅡ , . ㅡ ^ 이상 의 풀 코스 프로그램 은 짧 게 는 40 분 , 길 게 는 1 시간 이 걸립니다 . 고강도 의 운동 에 해당 하 므로 순환 풀코스 운동 을 한 다음 날 은 " 가벼운 유산소 프로그램 " 이나 요가 , 필라테스 등 만 하 시 는 것 이 좋 습니다 . 따라 하 신 후 비디오 에 는 와우 한 표 , 글 에 는 꼬리 를 달 아 주 시 면 서로 가 힘 이 나 죠 ! ^^ 공유 하 기 글 요소