멋진 복근 을 만들 기 위한 복근 운동 요령 아무런 몸짱 정보 없이 무 대포 정신 으로 무턱대고 하 고 윗몸 일으키 기 는 척추 에 많 은 부담 을 줄 뿐 , 복근 만들 기 의 장애 적 인 요소 가 될 수 있 으며 , 열심히 복근 운동 을 해도 , 복근 운동 할 때 만 복부 에 자극 이 올 뿐 , 다음 날 이 되 어서 도 복부 가 뻐근 할 정도 로 운동 이 되 지 않 았 다면 이것 은 복부 의 근력 운동 이 정상 적 으로 훈련 되 지 않 았 다는 결과 이 며 , 복근 의 성장도 기대 할 수 가 없 습니다 . . 이럴 경우 자신 의 운동 방법 과 운동 체계 를 점검 해야 할 필요 가 있 습니다 . 그렇 기 때문 에 다른 부위 의 운동 과 마찬가지 로 복근 만들 기 또한 체계 적 이 고 과학 적 인 방법 으로 하 는 것 이 중요 합니다 . 아래 에 소개 하 는 복근 운동 법 은 복부 에 자신 이 없 어서 복근 을 집중 적 으로 만들 고 싶 은 분 들 에게 도움 이 되 는 방법 입니다 . 1 . 복근 운동 을 해야 되 는 이유복 근운동 같 은 무산소 운동 ( 근력 운동 ) 은 그날 먹 은 음식 의 칼로리 를 에너지 로 사용 하 기 때문 에 칼로리 소비 효과 는 있 지만 , 체지방 은 에너지 로 사용 되 지 않 아서 지방 살 을 빼 는 데 에 는 효과 가 없 습니다 . 윗몸 일으키 기 같 은 복근 운동 이 뱃살 을 빼 는데 효과 가 없 는 데 에 도 불구 하 고 , 많 은 사람 들 이 복근 운동 을 실시 하 고 있 는 이유 는 바로 탄력 있 는 복부 를 만들 기 위해서 입니다 . 2 . 페이스 에 맞추 어 실시 복근 피로 에 강하 기 때문 에 회복력 이 빠르 고 , 성장 이 더디 기 때문 에 자극 을 주 는 빈도 를 다른 부위 보다 높 게 가져가 는 것 이 좋 습니다 . 이런 이유 로 어떤 전문가 들 는 매일 하 는 것 이 좋 다고 말 하 며 , 어떤 전문가 들 은 복근 도 근육 이 기 때문 에 휴식 이 필요 하 고 그래서 2 틀 에 한 번 꼴 또는 일 주일 에 2 회 정도 실시 하 는 것 이 좋 다는 등 의견 이 불분 합니다 . 이 에 대한 해답 은 자신 에게 있 는 것 으로서 , 복근 운동 을 매일 실시 한다 라는 개념 보다 는 자신 의 복근 페이스 에 맞추 어서 하 는 것 이 가장 적합 할 것 입니다 . 복근 이 쉽 게 자극 되 지 않 거나 , 회복력 이 빨라서 다음 날 에 근육통 이 없 다면 그날 은 복근 운동 을 실시 해도 좋 은 날 이 며 , 복근 에 피로 또는 근육통 이 느껴 지 면 그날 은 쉬 어 주 는 것 이 좋 습니다 . 어느 정도 기간 이 지나 면 복근 이 자극 에 익숙 해져서 통증 이 없 게 되 는데 , 그럴 때 에 는 매일 실시 해 주 어도 상관없 습니다 . 많 은 사람 들 이 볼록 솟아오른 거대 한 복근 보다 는 납작 하 면서 도 선명 한 복근 을 원하 기 때문 에 복근 의 데 피 니 션 향상 측면 에서 볼 때 에 도 매일 해 주 는 방향 으로 운동 해도 무리 는 없 습니다 . 이렇게 복근 에 자극 을 자주 주 게 되 면은 복근 주변 의 혈관 들 이 발달 되 고 , 혈관 이 발달 되 면 혈액 순환 이 잘 되 어서 체지방 분해 를 촉진 시켜 주 는 요인 이 되 기 도 합니다 . 3 . 다이어트 는 필수 다른 근육 도 마찬가지 이 겠 지만 , 특히 복근 만큼 은 복근 이 멋지 게 잡혔 어도 복부 에 뱃살 이 있 으면 복근 은 보이 지 않 습니다 . 일반 적 인 경우 의 사람 들 에게 복근 이 선명 하 게 드러나 려면 체지방 이 7 ~ 8 % 로 이하 가 되 어야 복근 이 선명 하 게 드러나 게 될 것 입니다 . 그렇 기 때문 에 복근 은 체지방 과 밀접 한 관계 가 있 고 , 선명 한 복근 을 위해서 는 다이어트 ( 유산소 운동 과 + 저지방 의 식이 요법 ) 와 복근 운동 이 병행 되 어야 합니다 . 4 . 추천 복근 운동 윗몸 일으키 기 는 허리 에 부담 을 많이 주 고 , 복근 에 걸리 는 부하 가 그만큼 떨어지 기 때문 에 상복 부 운동 으로 는 크런치 ( 누워서 상체 를 반 쯤 올리 는 것 ) 와 하복부 는 레그 레이즈 ( 누워서 다리 를 올리 고 내리 는 거 ) 과 외복 사근 은 트위스 팅 크런치 ( 옆 으로 틀 면서 상체 를 반 쯤 올리 는 것 ) 를 추천 합니다 . [ 상복 부 ] 크런치 [ 하복부 ] 레그 레이즈 [ 외복 사근 ] 트위스 팅 크런치 상복 하복 측면 [ 참고 자료 ] 추천 복근 운동 3 가지 . .. 클릭 ! 5 . 복근 운동 요령 멋진 복근 을 만들 려면 복근 운동 과 동시 에 다이어트 로 복부 에 있 는 체지방 을 겉 어 내 야 됩니다 . 체지방 이 복근 을 덮 고 있 으면 , 복근 은 보이 지 않 습니다 . 여성 의 경우 에 는 15 ~ 20 회 정도 의 반복 횟수 로 2 세트 정도 실시 하 여 , 다음 날 알 이 베 기 지 않 는 선 에서 마무리 하 고 , 남성 의 경우 에 는 마지막 횟수 를 한계점 ( 실패 지점 ) 으로 해서 3 ~ 5 세트 를 실시 합니다 . ( 남자 는 다음 날 알 이 베 기 도록 강도높게 실시 합니다 . ) 하루 는 상복 부 , 다음 날 은 하복부 , 그 다음 날 에 는 외복 사근 이런 식 으로 매일 실시 해도 좋 으며 , 웨이트 트레이닝 전 워밍업 운동 이나 끼워 넣 기 운동 으로 실시 해도 좋 습니다 . 하복부 는 상복 부 보다 약하 기 때문 에 먼저 실시 하 는 것 이 좋 습니다 . 그래서 한 번 에 상 , 하 , 외복 사근 을 모두 실시 한다면 하복부 -> 외복 사근 -> 상복 부 순 으로 진행 하 는 것 이 좋 습니다 . 반복 속도 는 천천히 반복 하 고 , 복부 가 수축 하 는 자극 을 느껴야 복근 운동 이 제대로 되 고 있 다는 증거 입니다 . 만약 정확 한 자세 가 어렵 다면 쉬운 자세 로 난이도 를 낮추 어서 실시 합니다 . ( 예 를 들 어 손 을 머리 에 얹 고 크런치 하 는 것 이 어렵 다면 손 을 바닥 에 대 거나 가슴 에 대 고 실시 합니다 . ) 정확 한 자세 로 15 회 이상 반복 이 가능 하 면 난이도 를 높여서 실시 합니다 . ( 아령 을 들 고 상복 부 운동 을 하 거나 , 모래주머니 를 차 고 하복부 운동 을 하 는 등 ) 운동전 과 셋 트 사이 에 복부 주변 을 스트레칭 해 주 면 부상 방지 와 유연 성 증대 에 도 도움 이 됩니다 . 6 . 복근 운동 시 주 의 사항 크런치 같 은 상복 부 운동 을 할 때 머리 를 손 으로 끌어올리 거나 , 반동 을 이용 하 면 운동 효과 는 떨어지 기 때문 에 정확 한 자세 로 복부 의 힘 에 의해서 동작 합니다 . 상체 를 너무 올리 면 척추 부담 이 커지 기 때문 에 상체 를 들어올리 는 각도 는 35 ~ 45 도 정도 로 올립니다 . ( 반 쯤 올림 ) 머리 를 들 거나 숙이 지 말 고 , 머리 는 척추 와 일직선 상 에 위치 하 게 해서 운동 합니다 . 머리 뒤 로 깍지 를 끼 거나 머리 를 손 으로 잡 지 말 고 손 은 머리 와 붙 지 않 게 하 는 것 이 운동 효과 를 높일 수 있 습니다 . 동작 중 에 바닥 에 푹 누워 버리 면 복부 의 긴장 이 풀 어 지 기 때문 에 , 복부 에 긴장 이 계속 유지 되 는 범위 로 동작 하 는 것 이 좋 습니다 . 호흡 법 은 내릴 때 ( 이완 할 때 ) 숨 을 들이마시 고 , 올릴 때 ( 수축 할 때 ) 숨 을 내쉽니다 . 7 . 복근 은 젖 은 수건 물 짜 듯이 꽉 꽉 조여 줄 것 . .. 복근 이 수축 될 때 물 에 젖 은 수건 의 물 을 짜 는 느낌 으로 복근 을 짜 주 고 , 조여 주 세요 . 복근 에 꽉 조여 주 는 느낌 이 들어야 효과 가 있 습니다 . 동작 시 에 도 복근 의 힘 으 만 올리 고 , 복근 으로 받치 면서 내려 주 는 것 이 좋 은데 , 하복부 운동 을 할 때 에 는 다리 나 골반 의 힘 으로 다리 를 올리 는 것 이 아니 라 하 복근 의 힘 으로 다리 는 저절로 딸려서 올라가 고 내린다는 느낌 으로 운동 하 는 것 이 중요 합니다 . ( 상 복근 운동 을 할 때 에 는 상 복근 의 힘 으로 상체 또는 머리 가 저절로 딸려서 올라가 고 , 내려간다는 느낌 으로 실시 ) 8 . 하복부 를 공략 한 후 상복 부 훈련 에 임하 라 . . 하복부 를 운동 한 다음 상복 부 를 해 주 세요 . 상복 부 를 먼저 한 다음 하복부 를 하 면 힘 이 다 빠져서 하복부 운동 할 때 고통 을 가중 시키 는 는 요소 가 됩니다 . 그렇 기 때문 에 하복부 를 먼저 한 다음 상복 부 를 해 주 어야 운동 을 쉽 고 보다 편하 게 할 수 있 습니다 . 운동 순서 : 하복부 -> 외복 사근 -> 상복 부 순 9 . 간단히 워밍업 ( 필수 ) 과 스트레칭 어떤 운동 을 하 더라도 운동 전 실시 하 는 것 이 바로 근육 을 이완 하 고 풀 어 주 어서 부상 을 예방 하 는 준비 운동 이 워밍업 과 스트레칭 입니다 . 운동 전후 간단 한 워밍업 으로 복근 마사지 나 조깅 을 해 주 면 복근 운동 시 무리 가 가 지 않 으며 , 운동 전후 충분 한 시간 으로 경직 되 어 있 는 근육 을 이완 시켜 풀 어 주 는 스트레칭 도 필수 입니다 . ( 스트레칭 은 각자 의 능력 에 따라 10 ～ 30 초 동안 자세 를 그대로 유지 하 는 방법 으로 하 세요 . 복근 운동 도 마찬가지 로 운동 전후 에 복부 부위 에 스트레칭 이 꼭 필요 합니다 . ) 10 . 반복 속도 . 처음 시작 할 때 복근 운동 중 가장 강 도 높 은 운동 으로 하 여야 합니다 . 운동 의 속도 는 올릴 때 ( 수축 동작 ) 에 는 빠르 게 내릴 때 ( 이완 동작 ) 는 복근 의 부하 를 느끼 면서 천천히 동작 하 세요 . . 이 와 같이 하 는 이유 는 올릴 때 ( 힘 을 쓸 때 와 같 은 능동 적 수축 상태 ) 속도 를 빠르 게 하 면 근육 의 자극 을 최대 로 줄 수 있 으며 , 내릴 때 ( 피동 적 수축 상태 ) 에 는 천천히 하 는 것 이 근육 에 자극 을 크 게 유도 할 수 있 기 때문 입니다 . 이렇게 운동 하 면 그 다음 날 배 가 땡기 고 통증 이 있 을 것 입니다 . 그러 한 다음 날 에 는 복근 이 풀릴 정도 로 약하 게 조금 만 운동 하 고 , 이전 날 에 하 지 않 았 던 다른 종목 으로 복부 운동 을 합니다 . ( 예 를 들 어서 전날 상복 부 운동 을 했 다면 다음 날 에 는 하복부 운동 을 하 고 , 그 다음 날 에 는 외복 사근 운동 을 하 는 식 으로 이렇게 복근 을 부위 별 로 나누 어서 매일 실시 해도 효과 적 입니다 . ) 공유 하 기 글 요소