키 크 는 스트레칭 체조 손쉽 게 할 수 있 는 스트레칭 에 대해서 간단히 소개 해 드릴께요 이 스트레칭 체조 는 아침 과 저녁 두 번 에 걸쳐 실시 하 는 것 이 효과 적 이 며 부드럽 게 느껴 지 는 상태 까지 실시 하 면 된답니다 . 팔 위 로 모아 펴 기 머리 위 에서 손가락 을 깍 지 끼우 고 손바닥 을 위 로 향하 게 한 후 팔 을 약간 뒤 로 향하 게 합니다 . 손목 잡 고 목 기울이 기 손 을 등 뒤 로 하 여 오른팔 을 아래쪽 대각선 으로 당기 면서 머리 의 옆면 을 왼쪽 어깨 쪽 으로 기울이 도록 합니다 . 팔꿈치 누르 며 목 기울이 기 팔 을 머리 위 로 하 여 한쪽 팔 의 팔꿈치 를 머리 뒤 로 부드럽 게 당 깁니다 . 팔 뒤 로 모아 펴 기 팔 을 반듯 하 게 펴 고 팔꿈치 를 내측 으로 서서히 돌리 도록 합니다 . 누워서 무릎 당기 기 한 쪽 무릎 을 굽혀서 스트레치 를 느낄 때 까지 가슴 방향 으로 부드럽 게 당기 도록 합니다 . 허리 굽혀 발목 잡 기 오른쪽 대퇴 의 뒷부분 과 등하 부 의 왼쪽 을 스트레치 하 기 위하 여 가장 약하 고 쉬운 스트레치 느낌 이 일어날 때 까지 엉덩이 에서부터 앞 으로 굽히 도록 합니다 . 달리 기 준비 자세 달리 기 출발 자세 에서 다리 를 벌려 한쪽 다리 를 목 쪽 으로 끌어당기 고 다른 쪽 다리 는 쭉 뻗 어 지그시 몸 을 아래 로 누릅니다 . 펌 해 온 글 인데요 성장기 지나 서 도 키 크 게 하 는 운동 이 라고 합니다 . 도움 이 됐 음 좋 겠 네요 . 식습관 과 자세 만 으로 키 크 는 법 하루 에 우유 세 잔 마시 기 칼슘 이 인체 에 가장 흡수 되 기 좋 은 상태 가 우유 예요 . 우유 를 하루 세 잔 씩 꾸준히 섭취 하 면 키 성장 과 뼈 발달 이 좋 아 집니다 . 키 크기 체조 와 병행 하 면 효과 도 더욱 높 습니다 . 키 크기 방해 분자 , 소금 과 설탕 줄이 기 가공 식품 이나 인스턴트 식품 , 짠 음식 에 들 어 있 는 염분 을 과잉 섭취 하 면 칼슘 의 흡수 를 방해 하 는데요 . 당분 은 혈액 을 산성화 해 칼슘 이 혈액 을 중화 하 는 데 사용 되 도록 유발 하 는 물질 이 죠 . 특히 청량 음료 의 당분 은 칼슘 의 체내 흡수 를 반감 시키 는 최대 의 적 이 랍니다 . 좌우 어깨 와 허리 를 바르 게 맞추 고 잠자 기 바른 수 면 자세 는 좌우 의 어깨 , 허리 높이 를 맞추 고 다리 를 골반 폭 보다 약간 넓 게 벌린 상태 로 천장 을 보 고 자 세요 . 하루 6 ~ 8 시간 의 숙면 은 근육 이 뭉치 고 몸 이 굽 는 것 을 막 아 줍니다 . 의자 높이 를 무릎 과 직각 이 되 도록 맞추 기 의자 에 앉 을 때 는 약간 깊 게 앉 고 좌우 다리 를 평평 하 게 해서 앉 을 것 을 권합니다 . 이때 발바닥 전체 를 바닥 에 대 어야 허리 에 부담 이 안 갑니다 . 의자 높이 를 무릎 의 각도 가 직각 이 될 정도 로 맞추 면 자세 가 바르 게 잡 아 줍니다 . 옆구리 늘리 기 1 곧 게 편 차려 자세 에서 아랫배 에 힘 을 준 채 발 은 어깨 너비 로 , 양팔 은 머리 위 로 곧 게 올려 주 세요 . 2 오른팔 을 내려 등 위 에 댄다 . 이때 팔뚝 부위 가 당기 는 느낌 이 들 때 까지 해 주 세요 . 3 등 위 에 댄 오른팔 을 머리 위 로 올리 고 팔꿈치 를 접 은 뒤 , 왼손 으로 오른쪽 팔꿈치 를 잡 고 몸 의 중심 쪽 으로 당겨 주 세요 . 옆구리 가 최대한 늘어난 상태 에서 자세 를 멈추 고 10 초간 유지 하 면서 호흡 한 뒤 반대편 도 동일 한 방법 으로 해 줍니다 . * 포인트 몸통 을 기울일 때 골반 을 움직여서 는 안 됩니다 . 옆구리 근육 만 늘어나 도록 해 주 세요 . 허리 와 다리 늘리 기 선 자세 가 바르 지 않 은 사람 이나 오랜 시간 앉 아 있 는 학생 에게 효과 적 입니다 . 척추 주변 근육 을 강화 해 휜 척추 를 펴 준답니다 . 1 옆 에서 봤 을 때 귀 , 어깨 , 고관절 , 무릎 , 발목 이 일직선 이 되 도록 발 을 어깨 너비 만큼 벌리 고 서 줍니다 . 배꼽 바로 아래 단중 부위 에 손 을 대 고 가볍 게 복식호흡 을 해 주 세요 . 2 허리 와 엉덩이 의 각도 가 90 。 가 되 도록 팔 과 상체 를 앞 으로 뻗 어 줍니다 . 손 끝 에 힘 을 주 고 자세 를 유지 하 고 숨 을 내쉬 면서 숫자 열 을 세주 세요 . NG 몸 을 앞 으로 구부렸 을 때 등 이 둥글 게 구부러지 지 않 도록 주의 해 하 세요 . 허리 가 하체 와 직각 이 되 도록 쭉 펴 고 배 에 힘 을 줍니다 . 잘 안 되 는 사람 은 책상 모서리 를 잡 고 연습 해 보 시 길 . .. 안쪽 허벅지 늘리 기 평소 움직임 이 거의 없 는 허벅지 안쪽 과 바깥쪽 의 근육 을 늘리 고 다리 의 균형 을 잡 아 주 는 동작 이 예요 . 1 바로 선 자세 에서 발 을 어깨 너비 보다 약간 넓 게 벌린 뒤 배 에 손 을 올려 놓 아 주 세요 . 아랫배 에 힘 을 주 고 허리 를 편 뒤 천천히 앉 는 자세 로 엉덩이 를 내려 주 세요 . 2 등 은 꼿꼿 하 게 편 상태 에서 엉덩이 가 뒤 로 빠지 지 않 도록 긴장 하 면서 무릎 을 90 。 로 굽히 며 앉 습니다 . 안쪽 허벅지 가 충분히 늘어난 느낌 이 들 면 그 자세 에서 멈추 고 천천히 숫자 열 을 세주 세요 . * 포인트 배 와 엉덩이 에 힘 을 주 고 허리 를 꼿꼿 하 게 펴 서 엉덩이 가 뒤 로 빠지 지 않 도록 해 주 세요 골반 교정 하 기 키 크기 운동 의 기본 으로 복부 근육 을 단련 하 고 골반 을 교정 하 는 운동 . 다리 의 혈액 순환 도 도와 줍니다 . 1 다리 를 앞 으로 뻗 고 허리 와 엉덩이 가 90 。 가 되 도록 앉 아 주 세요 . 두 팔 을 뻗 어 배 가 허벅지 에 닿 을 때 까지 상체 를 기울입니다 . 최대한 기울인 뒤 , 천천히 숫자 열 을 세 고 몸 을 일으켜 주 세요 . 2 양쪽 무릎 을 구부려 앉 아 두 손 으로 발 을 감싸 고 배 에 힘 을 주 세요 . 이때 양 무릎 이 바닥 에 닿 을 때 까지 내립니다 . 3 허리 를 곧 게 편 채 천천히 상체 를 숙여 발 에 닿 도록 해 주 세요 . 이때 엉덩이 를 들 어 발목 에 체중 을 실 어 주 면 발목 이 강 화 된답니다 . * 포인트 세 번 째 동작 을 할 때 양 무릎 이 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 해 주 세요 . 모든 동작 을 할 때 아랫배 의 힘 을 주 고 숨 을 내뱉 으며 해줍니다 . 스무 살 이후 에 도 키 가 클 수 있 을까 ? 대답 은 Yes ! 나 도 모르 는 사이 에 굽 은 척추 나 골반 을 체조 를 통해 펴 주 면 3 개월 이 면 3 cm 정도 의 키 가 자랄 수 있 다 . 지금 의 내 키 는 진짜 가 아니 다 . 내 몸 의 숨 은 키 를 찾 아 쑥쑥 키우 자 . 아침 엔 식사 전 , 저녁 엔 식후 2 시간 뒤 에 해 줄 것 이른 아침 공복 에 20 분 , 저녁 식후 2 시간 뒤 20 분 , 하루 두 번 씩 해 주 는 것 이 가장 효과 가 좋 고 바람직 하 다 . 체조 전후 30 분 이내 에 는 목욕 하 지 말 것 목욕 은 피부 에 자극 을 주 어 혈액 순환 을 급격히 증가 시키 는 데 다 찬물 로 목욕 을 할 경우 근육 이 경직 될 수 있 으므로 체조 전후 에 는 삼가 는 것 이 좋 다 . 준비 운동 20 분키 크기 체조 에 앞서 약 20 분 줄넘기 나 훌라후프 같 은 유산소 운동 을 해 주 면 효과 가 배 가 된다 . 반동 을 이용 하 거나 무리 하 게 힘쓰 지 말 것 반동 으로 몸 을 움직이 거나 무리 하 게 힘 을 주 어 자세 를 취하 면 근육 에 무리 가 간다 . 평소 안 쓰 던 근육 을 강화 하 는 운동 이 므로 무리 하 지 말 것 . 동작 중 에 호흡 을 멈추 지 말 것 숨 을 쉬 면서 힘 을 준 상태 가 유지 되 면 운동 효과 가 더 높 아 진다 . 몸 을 늘리 거나 젖힐 때 는 숨 을 들이마시 고 , 몸 을 구부리 거나 가슴 을 좁힐 때 는 숨 을 내쉴 것 . 한 동작 에 한 호흡 이 기본 . 머리 부터 골반 뼈 까지 척추 를 고정 시키 는 척추 기립 근 을 강화 하 는 운동 . 어깨 와 목 의 피로 도 풀 어 준다 . 1 편 안 하 게 엎드린 상태 에서 머리 를 오른쪽 으로 돌려 천천히 복식호흡 을 하 고 왼쪽 도 반복 한다 . 2 팔 을 뒤 로 곧 게 뻗 고 견갑골 ( 날개 뼈 ) 을 모아 준다 . 턱 은 목 에 붙인 상태 에서 서서히 상체 를 올려 바닥 에서 가슴 이 떨어지 도록 한다 . 상체 를 충분히 들 고 자세 를 유지 하 면서 숫자 열 을 센 뒤 몸 을 내리 고 복식호흡 을 한다 . 상체 를 들 때 시선 이 앞 을 향하 면 목 이 꺾여 무리 가 가 므로 시선 은 바닥 을 향하 도록 한다 . 또한 팔 을 올릴 때 손 끝 에 힘 을 주 지 않 도록 주의 할 것 . 하복부 , 척추 와 골반 을 잇 는 근육 을 강화 하 는 운동 . 골반 근육 이 강화 되 어 바른 자세 를 만들 어 준다 . 15 회 반복 할 것 . 1 양팔 을 벌리 고 턱 을 당긴 채 등 을 바닥 에 밀착 시켜 눕 는다 . 다시 팔 을 아래 로 내리 고 하복부 에 정신 을 집중 시켜 다리 가 90 。 가 되 도록 천천히 들 어 올린다 . 허리 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 할 것 . 2 다리 가 90 。 가 되 었 을 때 하복부 에 최대한 힘 을 주 어 근육 을 수축 시킨 상태 에서 숫자 열 을 셀 것 . 이때 발끝 까지 힘 을 주 어 뻗 는다 . 발 이 바닥 에서 15 cm 떨어질 때 까지 다리 를 천천히 내릴 것 . 다리 를 올리 고 내릴 때 속도 를 최대한 천천히 하 고 신경 을 복부 에 집중 시키 자 . 팔 에 너무 많이 힘 이 들어가 거나 반동 을 주 어서 는 안 되 며 , 머리 와 허리 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 해야 한다 . 엉덩이 근육 과 허리 와 척추 가 이어지 는 부분 의 근육 을 늘려 주 는 운동 . 1 바로 누운 상태 에서 팔 을 옆 으로 벌리 고 날개 뼈 를 척추 중심 으로 모아 준 다음 , 발 을 모으 고 무릎 이 90 。 가 되게 세워 준다 . 이때 발 이 다리 와 수평 이 되 도록 펼 것 . 2 얼굴 은 오른쪽 으로 돌리 고 무릎 은 왼쪽 으로 돌린다 . 몸 과 허리 를 비틀 어 숫자 열 까지 셀 것 . 숨 을 최대한 내쉬 며 몸 의 긴장 을 풀 어 주 고 반대편 도 같 은 방법 으로 시행 한다 . 근육 에 힘 을 주 기 보다 는 최대한 길 게 늘인다는 기분 으로 천천히 할 것 . 근육 의 긴장 을 풀 어 주 고 혈액 순환 을 돕 는 운동 . 잠들 기 전 이나 아침 에 일어나 서 해 주 면 좋 다 . 1 반듯이 누운 상태 에서 손 을 배 위 에 올려 놓 고 호흡 을 길 게 들이마셨 다가 천천히 내뿜 는다 . 2 숨 을 들이마시 면서 손 은 깍지 를 끼 고 머리 위쪽 으로 쭉 뻗 어 올린다 . 3 깍지 를 풀 고 손 을 위 로 쭉 뻗 는다 . 무릎 , 발목 , 손끝 , 발끝 까지 최대한 늘려 뻗 을 것 . 4 팔 을 옆 으로 내리 고 온몸 에 힘 을 빼 면서 숨 을 내쉰다 . 몸 을 늘인 상태 에서 숨 을 내쉬 고 동작 을 바꿀 때 들 이 쉴 것 . 1 . 식사 는 ' 정해진 시간 ' 에 아침 , 점심 , 저녁 의 비율 을 ' 3 : 3 : 2 ' 로 한다 . 현재 섭취 하 는 양 에서 갑자기 목표 섭 취량 으로 떨어뜨리 지 말 고 , 주 단위 로 약 200 ~ 300 kcal 씩 줄여 나가 면 깜 족 같이 먹 는 양 을 줄일 수 있 다 . 그게 힘들 면 굳 은 의지 로 기초 대 사량 을 살짝 웃도 는 양 만큼 섭취 를 하 도록 노력 해 본다 . 잠 을 자 고 있 어도 소모 되 는 칼로리 , 즉 체온 유지 등 에 필요 한 칼로리 를 기초 대 사량 이 라 하 고 우리 나라 여성 의 경우 평균 1200 kcal 이상 이 라 한다 . 근육 량 이 많 거나 , 덩치 가 큰 사람 은 이것 보다 더 높 다고 생각 하 면 된다 . 만일 기초 대 사량 보다 적 게 섭취 를 하 면 필히 요요 현상 이 온다 . 때문 에 아래 를 권한다 . 여자 : 1200 kcal ~ 1600 kcal , 남자 1500 kcal ~ 2500 kcal 를 넘기 지 도 , 모자라 게 도 섭취 하 지 않 는다 . 또한 절대 끼니 를 거르 지 않 는다 . 굶 거나 끼니 를 거르 면 요요 현상 이 와서 더 살찌 는 체질 로 변한다 . . 주의 ! 식단 은 탄수화물 , 지방 , 단백질 등 의 에너지 를 내 는 영양소 와 이 들 을 연소 시키 는 비타민 , 미네랄 , 그리고 흡수 속도 를 조절 하 고 포만감 을 주 는 식이 섬유 , 다양 한 상승 작용 을 일으키 는 식물 영양소 , 그리고 이 모든 반응 들 의 초 매제 인 물 이 균형 있 게 함유 된 식단 이 어야 한다 하루 세끼 나눠 먹 어야 한다 . 끼니 를 거르 면 인체 는 다음 식사 때 섭취 한 음식 을 지방 으로 바꿔 저장 시켜 또 있 을지 모르 는 굶주림 에 대비 한다 . 또한 폭식 을 유발 하 게 되 므로 절대 굶 어선 안 된다 . 2 . 포화 지방 이 많 은 음식 과 탄수화물 이 많 은 식사 를 자제 하 고 , 싱겁 게 먹 어라 . 다이어트 는 식사 조절 이 기본 이 되 어야 함 을 명심 하 세요 . 대신 적 정량 의 양질 의 단백질 과 , 천연 비타민 , 미네랄 , 식물 영양소 를 듬뿍 섭취 한다 . 또한 짜 게 먹 으면 몸 이 수분 을 저장 하 려는 성향 을 띄 게 되 므로 싱겁 게 음식 을 먹 는다 . 국 이 짜 면 물 을 부어서 싱겁 게 드 시 길 바란다 . 다이어 트시 멀리 해야 할 포화 지방산 ( 돼지기름 , 소기름 , 코코넛 어 일 , 팜유 등 . .) 의 섭취 를 줄이 더라도 , 등 푸른 생선 , 올리브유 , 땅콩 유 , 달맞이꽃 종자 유 . . 등 불포화 지방산 은 적정 량 을 항상 섭취 해 준다 . 혈관 을 막 는 노폐물 을 씻 어 주 고 피 를 맑 게 하 고 혈행 을 돕 기 때문 이 다 . 3 . 변 으로 배설 될 만 한 음식 을 드십 시 오 . 섬유질 이 풍부 한 것 을 많이 드세요 . 하지만 이 또한 지나치 면 위 를 키우 겠 죠 ? 지나친 육류 나 지방 류 탄수화물 식 은 숙변 을 생기 게 합니다 . 섬유질 이 풍부 한 채소 와 나물 류 를 많이 드 시 면 포만감 도 얻 을 뿐 아니 라 탄수화물 , 지방 등 을 에너지 로 태워 주 는 촉매제 인 비타민 과 미네랄 의 섭취 도 함께 섭취 할 수 있 는 이점 이 있 습니다 . 변비 의 원인 은 수분 , 식이 섬유 , 운동 부족 입니다 . 식이 섬유 가 풍부 한 음식 을 매끼 드 시 고 , 적당 한 운동 과 장마 사지 를 함께 해 주 시 면 장 이 건강 해 지 고 , 몸 에 노폐물 도 빠져 나오 고 신진대사 가 원활 해져 결국 은 다이어트 에 큰 도움 이 됩니다 . 또한 식이 섬유 는 음식 의 소화 흡수 속도 를 조절 해 인슐린 분비 속도 를 조절 해 혈당 의 급격 한 변화 를 막 아 포만감 을 조절 하 고 지방 으로 저장 시키 는 속도 를 조절 합니다 . 4 . 음식 을 먹 을 때 에 는 반드시 30 ~ 50 회 이상 씹 고 넘기 시 도록 . . 꼭꼭 씹 으면 소화 가 잘 되 어 위 에 부담 을 덜 주 고 , 위 에 부담 이 덜 어 지 면 식후 피로 함 을 느끼 지 않 고 머리 가 총명 해집니다 . 건강 하 려면 30 회 씹 고 , 살 을 빼 려면 50 회 이상 씹 어서 넘기 란 말 이 있 습니다 . 오래 씹 는 것 이 습관 이 안 되 신 분 들 은 밥 을 반 숟가락 씩 만 퍼서 드세요 . .. 그럼 스무 번 정도 만 씹 어도 충분 할 겁니다 . 그리고 ! 식사 후 에 는 반 . 드 . 시 . 양치질 을 하 세요 . 매우 중요 ! !! 5 . 후식 대신 에 전식 을 하 십시오 . 다이어트 의 관점 에서 보 기 엔 후식 은 그리 좋 지 않 은 문화 인 것 같 습니다 . 보통 식사 때 포만감 이 들 정도 로 식사 를 하 고 난 후 후식 으로 과일 이나 케이크 , 차등 을 마십니다 . 그러면 결국 은 과식 이 되 는 것 이 죠 . 때문 에 후식 보단 차라리 전식 이 낫 습니다 . 식사 30 분 전 에 간단 한 과일 이나 샐러드 등 을 드 시 고 , 식사 를 한 후 , 약 1 시간 30 분 이후 에 차 를 한잔 하 는 겁니다 . 이런 방법 이 가장 이상 적 입니다 . 6 . 간식 은 자신 의 하루 적정 칼로리 내 에서 섭취 하 고 , 태워 주 는 영양소 가 풍부 한 음식 으로 하 라 . 과자 나 빵 류 보 다는 샐러드 나 , 토마토 등 비타민 과 섬유소 가 풍부 한 식품 으로 식전 30 분 ~ 1 시간 전 에 적당량 먹 으면 식사량 조절 에 도 도움 이 됩니다 . 또한 저녁 식사 후 에 는 물 과 차 이외 엔 가급적 아무 것 도 먹 지 않 는다 . 과일 을 저녁 에 먹 는 것 이 좋 지 않 습니다 . 낮 에 드십 시 오 . 혹 드실 때 는 토마토 나 야채류 , 혹은 당도 가 낮 은 과일 을 적당량 드세요 . 계란 흰자 나 닭 가슴살 을 샐러드 와 함께 하 는 간식 은 아주 훌륭 한 다이어트 식단 입니다 . 7 . 물 은 하루 1 . 5 리터 ~ 2 리터 를 마시 세요 . 우리 몸 의 모든 화학 반응 은 물 을 촉매 로 하 기 때문 에 물 의 섭취 는 너무나 중요 합니다 . 특히 다이어트 를 할 경우 운동 으로 소모 되 는 수 분량 을 감안 한다면 하루 2 리터 이상 의 물 은 기본 적 으로 마셔 줘야 합니다 . 아침 에 일어나 셔서 1 ~ 2 잔 을 나누 어 마시 시 고 , 식사 중 에 는 물 을 마시 지 말 고 , 식후 1 시간 30 분 이 지나 서 부터 공복 에 틈나 는 대로 차 를 마시 듯이 침 을 섞 어 조금 씩 입술 을 축이 는 기분 으로 드십 시 오 . 녹차 를 하루 서너 잔 마시 면 심장병 에 도 좋 다고 합니다 . 8 . 아침 에 일어나 국민 체조 나 스트레칭 을 반드시 하 시 고 빨리 걷 기 , 조깅 , 혹은 에어로빅 이나 수영 , 헬스 등 을 해 보 세요 . . 낮 에 는 틈나 는 대로 몸 을 움직여 주 세요 . 이를테면 화장실 을 가 더라도 한층 위 를 가 고 , 가 면서 몸 풀 어 주 는 스트레칭 하 고 . . 부지런히 움직이 는 것 이 최고 랍니다 . 제 가 권하 는 방법 은 1 시간 에 3 ~ 5 분 간 스트레칭 을 무리 안 가 게 해 주 라는 겁니다 . 스트레칭 을 자주 해 주 면 신진대사 도 높 아 지 고 체형 도 예뻐진 답니다 . ' 걷 기 ' 는 최고 의 운동 입니다 . 숨 이 약간 찰 정도 로 신나 게 걷 는 걸 첫 주 는 15 분 , 담 주 는 20 분 , 담 주 는 25 분 , 담 주 는 30 분 이렇게 늘여서 아침 저녁 으로 30 ~ 40 분 간 속보 로 걷 기 운동 을 해 보 세요 . ▶ 제 가 걷 기 운동 에 익숙 해질 무렵 의 회원 들 에게 권하 는 효과 적 인 워킹 법 으로 ' 파워 워킹 ' 이 있 습니다 . 이 운동 법 은 같 은 시간 걷 기 운동 보다 칼로리 소모율 이 2 배 에 달하 는 엄청난 운동 입니다 . 방법 은 이렇 습니다 . 보통 편안 한 걸음 을 수치 5 로 잡 고 , 내 가 걸 을 수 있 는 가장 빠른 속도 를 수치 10 으로 잡 습니다 . 그러면 그 사이 7 , 8 , 9 등 은 빠른 걸음 들 이 되 겠 지요 ? 그러면 시계 를 보 면서 1 분 단위 로 걸음 의 속도 를 조절 해 보 는 겁니다 . ※ 수치 5 로 1 분 간 걷 기 - 수치 6 - 수치 7 - 수치 8 --... 마지막 엔 . .- 10 - 6 - 6 . 이렇게 끝내 는 겁니다 . 쉽 게 말 해서 그냥 걷 지 말 고 속도 의 변화 를 주 며 걸으란 얘기 입니다 . 이것 이 어려우 면 걷 다 뛰 다 하 셔도 좋 구요 . 단거리 를 걸 을 때 이 방법 을 쓰 면서 걷 는 걸 습관 화 하 시 고 , 30 분 이상 걷 기 운동 을 하 실 경우 에 도 처음 20 분 간 은 이 방법 으로 걸 어 보 세요 . 이 워킹 을 주 4 ~ 5 회간 한 달 정도 반복 하 시 면 놀라운 효과 를 얻 게 될 겁니다 . 9 . 운동 은 근력 운동 , 유산소 운동 , 스트레칭 , 을 골고루 해 주 십시오 . 하지만 힘겨운 운동 만 으로 살 을 빼 고 보 면 운동 을 그만두 었 을 때 요요 현상 이 옵니다 . 때문 에 단기간 의 격한 운동 보다 는 생활 속 에서 칼로리 를 많이 소모 하 는 ( 많이 걷 고 , 틈나 는 대로 스트레칭 . .) 것 이 더 중요 합니다 꾸준 한 운동 은 기초 대 사량 을 높여 ' 에너지 고소 모형 체질 ' 로 만들 어 줍니다 . ▶ 근력 운동 이나 , 순발력 을 요하 는 운동 , 힘 일 단시간 에 쏟 아 붓 는 운동 을 무산소 운동 이 라 합니다 . 무산소 운동 을 하 면 몸 속 의 탄수화물 이 태워 지 며 , 적당히 근육 이 자리 잡혀 , 가만히 있 어도 살 이 빠지 는 체질 로 변합니다 . 텔레비 젼 을 보 면서 복근 운동 을 한다든지 , 아령 을 수시로 들 어 준다든지 하 는 근력 보강 운동 을 생활 속 에서 해 주 십시요 . 특히 여성 은 근력 운동 을 아무리 해도 근육 이 생기 지 않 는 생체 구조 를 가지 고 있 으니 걱정 마시 고 근력 운동 을 하 세요 . 처음 에 다리 나 팔 등 이 붓 는 현상 은 수분 이 모여 부 은 것 이 지 근육 이 생긴 것 은 아닙니다 . 헬스클럽 을 찾 으셔서 올바른 근력 운동 법 에 대해 배우 는 편 이 가장 좋 습니다 . ▶ 산소 를 많이 소모 하 는 걷 기 나 가벼운 조깅 , 자전거 같 은 운동 을 유산소 운동 이 라 합니다 . 이 운동 의 경우 체내 의 체지방 을 태우 는 역할 을 합니다 . 유산소 운동 은 최소한 30 분 이상 씩 해 주 세요 . 그래야 지방 이 타 기 시작 합니다 . 유산소 운동 을 시작 한 처음 20 분 이내 에 는 탄수화물 이 소모 되 며 , 20 분 이 경과 하 면서 체지방 을 태우 기 시작 합니다 . 탄수화물 이 지방 으로 축적 되 므로 근력 운동 으로 탄수화물 을 태우 고 , 유산소 운동 으로 체지방 을 태우 는 겁니다 . ▶ 운동 은 준비 운동 - 본 운동 - 정리 운동 순 으로 해 주 십시요 . 즉 아래 와 같 은 순서 를 권장 합니다 . 스트레칭 -> 유산소 운동 ( 근력 운동 ) -> 스트레칭 -> 주 므르기 혹은 따듯 한 물 에 근육 풀기 주의 할 점 은 운동 을 하 면 몸 의 노화 를 일으키 는 활성산소 가 다량 발생 합니다 . 때문 에 비타민 과 미네랄 , 식물 영양소 들 이 풍부히 함유 된 자연식 을 함께 드셔야 활성산소 의 피해 를 막 을 수 있 습니다 . 10 . 비만 이 심하 신 경우 식이 요법 과 운동 만 으로 충분 치 않 기 때문 에 비타민 미네랄 보조 식품 을 사용 해 보 셔도 좋 습니다 . 단 보조 식품 에 만 완전히 의지 하 는 건 좋 지 않 습니다 . 보조제 를 통해 단기간 에 많 은 체중 을 감량 했 다 하 여도 근본 적 으로 본인 의 생활 이 개선 되 지 않 으면 언젠가 는 다시 서서히 살 이 찔 수 밖에 없 겠 죠 ? 때문 에 보조 식품 을 섭취 할 경우 는 식생활 변경 프로그램 이 함께 따라야 장기 적 으로 도 이익 을 얻 을 수 있 습니다 . 시중 에 나와 있 는 보조 식품 들 의 경우 위험 하 기 그지 없 는 경우 가 너무나 많 습니다 . 선별 할 줄 아 는 지혜 가 필요 하나 전문가 가 아니 고서 는 평가 하 시 기 어려울 겁니다 . 그러 니 식이 요법 을 확실히 이해 하 고 행하 는 것 이 좋 겠 습니다 . 어찌 되 었 던 반찬 한 가지 추가 한다는 기분 으로 종합 영양제 를 식사 와 함께 해 주 는 건 좋 은 습관 입니다 . 11 . 가볍 고 즐거운 기분 으로 다이어트 하 십시오 . 심리 적 으로 즐거움 이 있 을 때 더욱 빠른 치유 효과 가 있 답니다 . 계획 을 세우 고 다이어트 를 하 다가 음식 의 유혹 이나 , 부득이 한 사정 으로 운동 을 못 했 을 때 , 스트레스 받 지 마시 고 , ‘ 그럴 수 도 있 으려니 . ..’ 무시 하 시 고 평온 한 마음 으로 계속 하 십시오 . 먹 는 것 , 움직이 는 것 , 생활 습관 중 에서 한 가지 식 만 지켰 어도 아주 ~ 잘 하 신 겁니다 . 작 은 변화 들 을 거듭 하 다 보 면 어느새 올바른 생활 패턴 으로 변해 있 을 겁니다 . 현실 을 즐기 세요 . 12 . 이런 다이어트 는 절대 하 지 마십시오 . 요요 현상 이 오 고 , 장기 적 으로 건강 에 해롭 습니다 . 허 벌 다이어트 , 원 푸드 다이어트 , 단식 다이어트 , 살빼 는 주사 , 지방 흡입 술 , 슬림 센터 ( 누워 살빼 기 ) , 덴마크 다이어트 , 황제 다이어트 , 설사약 식욕 억제제 등 약 다이어트 , 초스피드 다이어트 , 초저 열량 다이어트 , 해병 대식 다이어트 , 권투 다이어트 , 커피 관장 다이어트 , . 13 . 위 의 것 들 을 참조 하 여 자신 에 맞 게끔 응용 하 여 ' 생활 속 의 다이어트 ' 를 장기 적 으로 실천 한다 . 위 의 수칙 들 을 두어 주 해 보 고 빠진 다 안 빠진다 하 지 마세요 . 운동 을 안 하 던 사람 이 운동 을 하 면 근육 이 실 해 지 기 때문 에 초기 엔 체중 의 변화 가 거의 없 습니다 . 체형 만 변하 게 되 죠 . 그 이유 는 지방 이 근육 보다 훨씬 부피 가 크 고 가볍 기 때문 입니다 . 근육 이 실 해 지 고 지방 이 많이 사라져도 비슷비슷 한 체중 이 되 는 거 죠 . 시간 이 지나 면 몸무게 의 변화 가 있 을 겁니다 . 위 의 수칙 들 을 최소한 3 개월 은 지켜 보 십시오 . 이상 간략 하 게 생활 속 에서 지켜나갈 수 있 는 다이어트 상식 들 을 열 거 해 봤 습니다 . 위 의 생활 수칙 을 최소한 주 5 회 이상 3 개월 을 유지 한다면 누구 나 큰 신체 의 변화 를 느낄 수 있 을 것 입니다 . . 깡마른 모델 에 대한 병 적 인 강박감 이 아니 라면 건강 한 다이어트 를 위한 노력 은 자신 을 위한 최대 의 투자 입니다 . 더욱 건강 하 고 풍성 한 삶 을 위한 어렵 고 힘든 자신 과 의 싸움 이 곧 다이어트 입니다 . 공유 하 기 글 요소