지난 몇 주간 개인 적 인 일 로 잠시 유럽 에 있 었 습니다 . 요즘 은 여행 이 워낙 일상 화 된 분위기 라 유럽 에서 도 웬만 한 대 도시 에서 는 한국 사람 들 을 어렵 지 않 게 볼 수 있 습니다 .   그런데 제 블로그 에 종종 올라오 는 질문 중 에 는 외국 에 체류 하 는 분 들 , 혹은 해외 여행 을 준비 하 는 분 들 이 현지 에서 어떻게 체중 을 유지 할지 , 균형 잡힌 영양소 를 챙겨 먹 을 수 있 는지 묻 는 내용 이 많 습니다 . 기껏 다이어트 를 했 는데   출장 차 유럽 에 가 서 다 망가져 오 는 건 아닌지 , 혹은 어렵사리 만든 식스 팩 이 아까워서 배낭 여행 을 못 간다는 ( ? ) 비극 적 인 일 이 있 어서 는 안 되 니까요 .    저 역시 젊 은 시절 엔 한동안 유럽 에 살 았었 고 , 장기간 여행 도 다녀 본 지라 그때 마다 비슷 한 고민 을 했 습니다 . 어느 나라 건 대부분 의 관광객 대상 유명 한 음식 들 의 공통점 ( ? ) 은 달 고 , 열량 이 높 고 영양 적 으로 는 불량 하 다는 것 인데 , ( 그런 음식 누가 싫 어 하 겠 습니까 ? ??) 여행자 들 은 아무래도 이런 캐 쥬얼 한 음식 들 을 주로 찾 아 먹 다 보 니 더 영양 적 으로 불량 해 지 기 가 쉽 죠 .   벨기에 의 초콜렛 , 스페인 의 츄 로스 콘 초 콜라 테 는   말 할 것 도 없 고 프랑스 의 각종 후식 과 빵 들 은 탄수화물 의 제왕 이 고 , 네덜란드 , 스위스 의 치즈 , 독일 의 소시지 도 실제 성분 표 를 보 면 지방 이 가장 많 습니다 .   ( 그 에 비하 면 맛 으로 는 비록 악명 이 높 아도 ( ? ) 영국 의 피쉬 앤 칩스 는   그나마 약간 의 밸런스 를 갖추 는 흉내 정도 는 내 는 것 같 습니다 . ㅎㅎㅎ ) 특히 나 빵 이나 크로 아상 하나 에 커피 달랑 한잔 을 아침 이 랍시고 받 고 나 면 아침 부터 든든 하 게 먹 어야 하 는 한국인 들 에겐 난감 한 상황 이 따로 없 습니다 .   건강 과 몸 관리 를 위해선 3 대 영양소 관리 가 핵심 일 텐데 , 탄수화물 과 지방 은 어디 서 든 넘쳐납니다 .   돈 없 는 배낭 여행자 들 은 값싼 빵 에 쨈이나 버터 만 으로 연명 하 는 경우 도 흔합니다 . 저 역시 도 장기간 배낭 여행 할 때 그랬 고요 . 그렇 다 보 니   고급 스테이크 레스토랑 만 찾아다니 지 않 는 한 은 여행자 , 정확히 는 몸 관리 를 해야 하 는 여행자 가 가장 부족 해 지 기 쉬운 영양소 는 바로 단백질 입니다 .   3 대 영양소 중 단백질 은 분량 당 단가 로 칠 때 가장 비싼 영양소 에 속하 니까요 .   각종 블로그 나 방송 에 나오 는 미식 여행 같 은 건 말 이 좋 지 지갑 가벼운   젊은이 들 에겐 한 번 통 크 게 쓰 고 쫄쫄 굶 는 시작점 이 될 수 도 있 죠 .   그런데 유학 생 같 은 장기 체류 자 야 그냥 속 편하 게 조리 를 해 먹 으면 되 고 , 패키지 여행 이 야 여행사 에서 알 아서 잘 먹여 주 지만 , 배낭 여행자 나 단기 체류 자 가 여행 동안 영양 밸런스 가 무너지 지 않 고 관리 할 수 있 는 방편 은 없 을까요 ?   사실 저 도 단백질 바인 퀘 ** 바를 한 박스 가져가 서 틈틈히 잘 먹 고 왔 습니다 만 끼니 를 그렇게 해결 할 수 는 없 으니까요 . 사실 관심사 가 관심사 다 보 니 , 어느 나라 를 가 도 시장 이나 마트 를 꼭 들러서 ( 레스토랑 이 아닌 ) 그 나라 의 일상 식품 들 을 보 며 보물찾기 하 는 데 만   몇 시간 씩 들이 곤 합니다 . 그래서   이번 엔 제 블로그 내용 치곤 좀 생뚱맞 지만 . .... 언제 든 , 누구 든 맞닥뜨릴 수 있 는 고민 이 니 한때 세계 를 떠돌 며 여행 에 빠져 살 았 던 사람 으로서 이런 경우 에 어떻 게 음식 을 골라야 하 는지 , 어느 음식 이 무난 하 고 안전 한지   ( 어차피 지방 과 탄수화물 은 펑펑 넘쳐나 니 단백질 과 열량 관리 위주 로 ) 적 어 봅니다 . 1 . 닭고기 , 달걀 을 주문 하 면 최소한 실패 는 ' 덜 ' 한다 . 이건 어느 나라 를 가 도 ' 거의 ' 공통 입니다 . ( 삭힌 계란 , 부화 계란 등 은 뺍니다 . ㅎㅎㅎ ) 어디 를 가 도 닭고기 와 달걀 은 가장 실패 확률 이 낮 은 음식 이 고 , 맛 도 거의 세계 공통 입니다 . 게다가 배탈 날 확률 도 가장 적 고 가격 도 싸 죠 ! !!   쇠고기 안 먹 는 나라 도 있 고 , 돼지고기 안 먹 는 나라 는 있 어도 닭고기 안 먹 는 나라 는 거의 없 습니다 . 대신 비둘기 나 메추라기 를 먹 는 나라 는 있 지만 조리법 이나 영양가 는 거기 서 거기 니 사촌 뻘 로 봅니다 . 실제로 현지 에서 단백질 을 찾 는 사람 들 도 가장 선호 하 는 게 닭고기 나 계란 , ( 미국 의 경우 ) 칠면조 니까요 . 베트남 의 유명 한 반미 샌드위치 도 계란 이 제일 안 질리 고 무난 합니다 . 항공기 기내식 도 치킨 이나 오믈렛 이 있 다면 그걸 시키 는 게 실패 할 확률 이 가장 낮 습니다 . 일반 육류 도   외국 은 대체로 우리 나라 보다 지방 이 적 은데 , 한국인 들 이 지방 이 많 은 육류 를 선호 하 기 때문 이 죠 . 덕분 에 스테이크 같 은 고기 요리 도 열량 은 같 은 크기 의 우리나라 보다 낮 은   편 이 지만 , 문제 는 식당 에서 먹 으려면   가격 이 높 다는 게 문제 . 그렇 다고 값싼 햄 이나 소시지 , 미트볼 같 은 가공 육류 도 답 은 아닙니다 .   잡 육 이나 비계 를 많이 써서 값 은 싸 지만 염분 이나 지방 이 매우 많 거든요 . 그러 니 어렵사리 운동 해서 만든 근육 , 어렵 게 뺀 살 을 장기간 의 해외여행 에서 도 견고히 지키 고 싶 다면 가능 한 닭고기 를 가까이 하 세요 . 햄 도 닭고기 햄 은 싸 고 열량 이 낮 습니다 .   굽 거나 튀긴 닭고기 와 감자 가 나오 는   [ 치킨 앤 칩스 ] , 달걀 프라이 는 거의 범 지구 적 인 메뉴 입니다 . 유럽 은 물론 이 고 미국 이나 중남미 , 동남아 , 심지어 아프리카 까지 서구 문명 권 이 닿 은 어느 나라 에 가 도 다 있 는 싸 고 무난 한 메뉴 입니다 . ( 외려 우리 나라 나 일본 , 중국 이   이걸 찾 기 어려운 특이 한 ( ? ) 케이스 입니다 . ) 물론 감자튀김 이 좀 껄떡 지근 하 긴 해도 으깬 감자 나 빵 이 옵션 으로 있 는 게 아니 라면 대개 기본 으로 딸려 나오 는지라 선택 의 여지 가 없 거든요 . ( 지금 보 니 사진 에 웬 알콜 이 등장 . ... 죄송 합니다 . ㅋㅋㅋ ) 2 . 해물 . ..., 모 아니 면 도 . 고 단백 저칼로리 의 사촌 으로 해물 도 있 는데 , 특히 다이어트 로 열량 을 관리 하 는 분 들 께 는 아주 좋 은 선택 입니다 . 특히 한국 사람 들 은 해물 을 다양 하 게 먹 는 편 이 라 어느 나라 에 가 도 해물 을 못 먹 어 고생 할 일 은 거의 없 을 겁니다 .   다만 해물 은 나라 별 로 조리법 이 다양 해서 예민 한 분 들 은 취향 을 많이 탈 수 있 습니다 . 저 도 스페인 에 처음 갔 을 때 바가지 에 수북 하 게 쌓여 있 는 맛난 홍합탕 ( ? ) 을 보 고 혹해서 시켰 다가 반 도 못 먹 고 남긴 경험 이 있 습니다 . 맛 이 없 냐고요 ? 아뇨 , 거의 소금 덩어리 였 거든요 . 남미 의 유명 한 생선회 요리 세 비체 도 어설픈 데 서 잘못 먹 으면 X 꼬 와 대장 에 폭탄 테러 를 일으킬 수 있 습니다 . ㅋㅋㅋ 그런 의미 에서 비교 적 안전 한 추천 요리 는 튀기 거나 볶 거나 구운 해물 요리 들 입니다 . 특히 남유럽 처럼 오징어 나 문어 를 먹 는 문화 권 이 라면 놓치 지 마시 고요 . 튀김 은 총 열량 에 는 문제 가 될 수 있 지만 적당히 만 드 시 면 됩니다 . 스페인 이 라면 오징어 나 문어 튀김 을 잔뜩 끼운 샌드위치 ( Bocadillo de calamares ) 가 길거리 단백질 보충 으로 는 와따 입니다 . 고 열량 의 주범 인 튀김옷 을 거의 쓰 지 않 고 ,   오징어 , 문어 는 조직 이 단단히   지방 을 잘 흡수 하 지 않 아 튀겨 도 열량 이 덜 오르 는 편 입니다 . 참치 는 해외 에서 도 기름 에 담근 것 과 물 에 담근 것 중 고를 수 있 으니 우리 나라 와 별반 다르 지 않 습니다 .   이탈리아 나 스페인 등 남유럽 권 이 라면 오징어 캔 ( ???) 이 꽤 쏠쏠 한 옵션 입니다 . ( 유럽 위쪽 사람 들 은 오징어 는 냄새 만 맡 아도 기겁 을 합니다 . ㅎㅎㅎ )   그 중 에서 도 american 살사 소스 를 쓴 ( 갑 ) 오징어 캔 은 우리 나라 고추 참치 와 거의 비슷 한 맛 인데 , 쓸데없 는 옥수수 나 완두콩 같 은 채소 없이 오직 오징어 만 꽉 찼 습니다 . 개중 에 기름 기 많 은 것 도 있 으니 지방 질 적 은 걸로 사 서 밥 에 비벼 드 시 면 생각 보다 꽤 괜찮 습니다 . ( 게다가 참치 보다 쌉니다 ! )   참치 보다 단백질 이 풍부 하 고 쫄깃 한 식감 도 있 는 게 우리 나라 에서 도 나오 면 기꺼이 사 먹 을 의향 이 있 습니다 . ㅎㅎㅎ    3 . 유제품 , 어떻게 골라 먹 어야 하나 ? 고기 보다 더 접하 기 쉬운 게 유제품 인데 , 특히 유럽 권 에서 는 치즈 와 요구르트 등 유가 공 식품 에서 선택 의 폭 이 매우 넓 습니다 . 저 같 은 유제품 매니아 들 은 한풀 이 하 고 싶 을 만큼 가격 도 싸 고요 . 그런데 몸 관리 하 는 분 들 께 는 퍽 이나 아쉽 게 도 . ... 대부분 의 유가 공 식품 , 특히 치즈 들 은 굉장히 고지방 고 열량 ( + 생각 외 로 저 단백 ) 입니다 . 그래도 개중 에 저 열량 + 고 단백 치즈 가 있 으니 사기 전 엔 항상 열량 표 를 확인 하 시 고 , 보물찾기 가 될지 몰라도 잘 만 고르 면 좋 은 단백 질원 이 될 수 있 습니다 .   한편 우유 는 남유럽 쪽 은 거의 상온 보관 의   멸균 우유 이 고 , 북쪽 으로 가 면 냉장 보관 된 일반 우유 가 많 습니다 .   멸균 우유 도 뜯 은 후 엔 가능 한 냉장 보관 해야 합니다 . 쌀쌀 한 시기 라면   뜯 은 후 에 도 ( 입 만 직접 안 댔 다면 ) 반나절 정도 는 상관없 겠 지만   날 이 따뜻 하 면   아무래도 좀 위험 하 죠 . 가격 도 제법 착한 편 인데 , 지방 함량 에 따라 full fat / semi - skimmed / full - skimmed 의 순서 로 명확히 구분 이 되 어 있 는데 ,   뒤 로 갈수록 지방 이 적 고 열량 이 낮 아 집니다 . ( 물론 맛 도 낮 아 집니다 . ㅎㅎㅎ semi 정도 면 대충 무난 합니다 . )   저지방 우유 가 더 비싼 우리나라 와 반 대로 열량 이 낮 을수록 가격 도 쌉니다 . 이게 합리 적 인 것 이 , 버터 제조 에   쓸 지방 과 , 지방 에 녹 아 있 는 영양소 도 함께 걷 어 내갔 다는 의미 니까요 .   저 열량 우유 를 사신다면   칼슘 과 지용성 영양소 가 보강 된 제품 을 사 시 는 게 좋 습니다 . 옆 의 양젖 ( Sheep milk /   Leche de oveja ) 도 큰 마트 에서 비교 적 흔히 볼 수 있 으니 꼭 득템 하 세요 . 우유 보다 진해서 단백질 이나 칼슘 이 2 배 가까이 많 습니다 . 500 cc 만 으로 도 웬만 한 보충 제 한 회분 을 능가 하 는 단백질 을   섭취 할 수 있 습니다 . 둘 이 서 여행 한다면 한 통 을 반 씩 나눠 먹 으면 한 끼 필요 한 단백질 과 하루 권 장량 1 . 4 배 의   칼슘 까지   해결 됩니다 . 혼자 여도 반 마시 고 다음 끼니 에 마시 는 정도 는 상관없 고요 .   가격 은 우유 보다 약간 비싸 지만 그래 봤 자 우리 나라 우유 가격 수준 이 라 투자 할 만 합니다 .   양젖 은   대개 지방 을 약간 걷 어 내 우유 보다 열량 도 낮 지만 그래도   우리 입맛 엔 진하 고 느끼 ( 혹은 고소 ? ) 할 수 있 으니 감안 하 시 고요 . 제 경우 는 머무 는 내내 양젖 을 물 대신 껴안 고 살 았 습니다 . ... 단 , 염소젖 과 혼동 하 지 마세요 . 염소젖 은 우유 나 별반 다르 지 않 습니다 . ( valores energeticos 는 열량 , grasa 는 지방 , proteina 가 단백질 , hidratos de carbono 는 탄수화물 , sal 은 염분 , calcio 는 칼슘 , VRN 은 일 일 권 장량 입니다 . 주로 스페인 에서 찍 은 사진 들 이 라 . ..) 요구르트 도 선택 의 폭 이 넓 은 만큼 저 열량 제품 이 많 습니다 . 다이어트 중 이 라면 그 릭 요구르트 나 당분 이 많 은 요구르트 는 피하 시 고요 .   옆 의 제품 은 제 가 보물찾기 하 다 득템 한 요구르트 인데 , 정확히 는 요구르트 + 저 열량 치즈 제품 입니다 .   제목 부터 너무너무 반가운 [ 고 단백질 식단 용 , 운동 선수 용 ] 입니다 . 이 쯤 이 면 거의 보충 제 수준 으로 단백질 이 많 습니다 . 그냥 먹 기 는 좀 맛 이 없 지만 . .... 샐러드 채소 에 뿌려서 드레싱 으로 먹 으면 괜찮 고 , 잼 을 약간 섞 어도 됩니다 .   아니면 제 가 산 내츄럴 말 고 과일 맛 이나 바닐라 가 들어간 걸로 찾아보 시 고요 .    * 밑 에 어느 분 께서 좋 은 질문 을 해 주 셔서 여기 에 내용 을 덧붙 입니다 . 그 릭 요 거트 가 우리 나라 에서 는 다이어트 마케팅 에 초점 을 맞춰 저 열량 요 거트 로 판매 하 고 있 지만 유럽 에서 판매 되 는 원래 형태 의 그 릭 요거 트 는 고지방 고 열량 으로 요 거트 류 중 에서 는 가장 열량 이 높 은 축 에 속합니다 . 다이어트 중 이 라면 그 릭 요거 트 는 피하 라고 적 은 건 그 때문 입니다 . 그러 니 우리 나라 에서 의 광고 만 생각 해서 그 릭 요 거트 를 저 열량 이 라 오해 하 시 는 일 이 없 기 바랍니다 . ^^* 덧 : 아래 사진 은 이번 에 발견 한 Hero 의 저 열량 과일 잼 인데 , 딸기 , 오렌지 , 복숭아 . 사과 키위 등등 이 종류 에 따라 20 그램 에 7 ~ 10 kcal 로 생각 없이 발라 먹 어도 될 정도 입니다 . 제 가 워낙 빵 킬러 라 혹시 우리 나라 에서 구할 수 있 나 알 아 봤 더니 역시 나 없 고 직구 도 마땅 치 않 더군요 . 맛 도 심하 게 떨어지 지 않 고 가격 도 다른 과일 잼 과 큰 차이 가 없 던데 빨리 수입 되 었 으면 합니다 . ㅋㅋㅋ   교보문고   ( 종이 책 )   /   전자책 알라딘   ( 종이 책 ) /   전자책   원스 토어 ( 전자책 ) 인터 파크   ( 종이 책 )   /   전자책   예스 24   ( 종이 책 )   /   전자책 반디 앤 루 니스   ( 종이 책 ) /   전자책   리디 북스 ( 전자책 )     헬스 의 정석 ( 근력 운동 편 ) 판매처 링크 교보문고   ( 종이 책 ) /   전자책 알라딘 ( 종이 책 ) /   전자책 리디 북스 ( 전자책 ) 인터 파크 ( 종이 책 )   /   전자책 예스 24 ( 종이 책 )   /   전자책 구글 플레이 ( 전자책 ) 반디 앤 루 니스 ( 종이 책 ) /   전자 책원 스토어 ( 전자책 ) 네이버 ( 전자책 )   헬스 의 정석 ( 이론 편 ) 판매처 링크   덤 으로 . ... 소설 [ 콜로니 ] 도 이 참 에 셋방살이 를 . ...   ( 리디 북스 ) ( 네이버 N 스토어   )   <= 링크   전 작인 [ 혈맥 ( 완결 ) ] 은 성인용 이 라 네이버 에서 는 안 받 아 주 는군요 ;;   ( 리디 북스 )   <= 링크