요가 로 골반 과 척추 의 건강 을 바로잡 자 ! 아무리 다이어트 를 해도 살 이 안 빠진다고 ? 저녁 에 물 한 모금 마시 지 않 아도 얼굴 이 붓 고 커 진다고 ? 원인 은 척추 나 골반 이 비뚤어졌 거나 얼굴 좌우 가 비대칭 일지 모른다 . 척추 와 골반 건강 을 위한 바른 자세 ▶ 서기 어깨 와 허리 에서 힘 을 빼 고 상체 와 가슴 을 들 어서 펴 주 고 , 고개 는 되도록 똑바로 세운다 . 정상 적 인 척추 의 만곡 을 유지 한 채 똑바로 서 야 하 며 , 오랫동안 서 있 을 때 에 는 한쪽 발 을 블록 등 을 이용 해 교대 로 올려 놓 는 것 이 좋 다 . ▶ 걷 기 발끝 을 되 도록 십 일자 로 하 고 가슴 을 편 뒤 상체 를 곧 게 세우 고 고개 를 세워 턱 을 약간 든 상태 에서 팔 을 힘껏 저으며 상하 로 리듬 을 타 듯 가볍 게 사뿐사뿐 걷 는다 . ▶ 잠 자기 목 베개 를 사용 해 목만 받치 고 머리 뒷부분 은 바닥 에 닿 게 하 고 , 턱 을 약간 들 어서 뒤 로 젖히 고 목과 어깨 는 힘 을 뺀다 . 목 베개 높이 는 개인 에 따라 다르 겠 지만 팔뚝 굵기 면 무난 하 다 . 옆 으로 누워 잘 경우 에 는 어깨 높이 와 같 은 베개 를 베 어 척추 가 일직선 이 되 도록 하 고 무릎 을 약간 구부려 포개 도 된다 . ▶ 앉 기 어떤 의자 에 앉 든지 엉덩이 를 최대한 뒤 로 해서 등받이 에 닿 게 한 후 상체 를 완전히 맡기 고 의자 를 당겨서 책상 앞 으로 최대한 가까이 가 도록 한다 . 습관 적 으로 한쪽 다리 만 꼬 는 자세 는 골반 을 틀어지 게 하 므로 피한다 . 등받이 의 각도 는 150 도 가 가장 이상 적 이 며 , 소재 는 어느 정도 탄력 성 이 있 고 , 엉덩이 부분 은 뒤 로 뺄 수 있 도록 움푹 들어간 것 이 좋 다 . ▶ 물건 을 들 거나 옮기 기 물건 을 들 때 는 우선 물건 앞 에 앉 은 뒤 물건 을 잡 아 최대한 배 쪽 으로 끌어당겨 몸 에 밀착 한 다음 , 대퇴 근육 의 힘 으로 일어나 는데 , 허리 와 상체 는 곧 게 편다 . ▶ 그 밖 에 1 _ 바지 의 허리띠 는 허리 의 근육 이 긴장 되 지 않 도록 꽉 맨다 . 2 _ 집 안 의 TV 높이 도 눈높이 보다 약간 높이 고 , 소파 의 위치 도 TV 와 정면 을 향해 배치 한다 . 3 _ 다리 를 꼬 거나 항상 붙이 고 앉 아야 하 는 미니스커트 는 허리 근육 을 긴장 시키 므로 피한다 . 4 _ 방바닥 에서 책상 다리 를 하 고 앉 거나 모로 앉 는 자세 는 골반 과 척추 를 휘 게 한다 . 5 _ 머리 를 숙여 세수 하 거나 머리 감 는 것 보다 는 서 서 샤워 하 는 것 이 좋 다 . 요가 로 척추 및 골반 의 건강 을 지킨다 ▶ 측각 도 자세 ( 펄스 보탄 아 사나 ) 효과 골반 의 균형 을 교정 해 준다 . 1 _ 양발 을 1 m 간격 으로 해 오른쪽 발끝 은 오른쪽 정면 을 향하 고 반대 발 은 45 도 를 이룬다 . 두 무릎 은 펴 서 골반 은 오른쪽 정면 을 향하 며 두 손 은 골반 에 둔다 . 2 _ 들이쉬 는 숨 에 가슴 을 확장 하 고 척추 를 길 게 늘어뜨려 곧 게 펴 주 며 , 두 번 째 호흡 에 상체 를 오른쪽 다리 로 숙인다 . 3 _ 시선 은 다리 를 바라본다 . ▶ 소머리 자세 ( 고무 카아 사나 ) 효과 척추 를 바르 게 하 며 어깨 근육 을 풀 어 주 고 , 균형 을 잡 으며 , 골반 의 균형 을 잡 아 준다 . 1 _ 앉 은 자세 에서 양 무릎 을 구부려 오른쪽 무릎 이 왼 무릎 위 로 가 도록 포갠다 . 2 _ 두 무릎 은 몸 의 정중앙 을 향한다 . 3 _ 오른팔 을 등 뒤 위쪽 에서 구부리 고 , 왼팔 은 아래쪽 에서 구부려 두 손 을 마주 하 고 들이쉬 는 숨 에 척추 를 길 게 늘이 고 가슴 을 확장 한다 . 4 _ 시선 은 정면 이나 코끝 을 바라본다 . ▶ 나비 자세 ( 바다 코 나 사나 ) 효과 불 균형 한 골반 을 교정 해 주 고 , 뭉친 허벅지 를 풀 어 주 며 , 좌골 신경통 , 요통 , 무릎 관절염 에 좋 다 . 1 _ 엉덩이 뼈 에 체중 을 고르 게 실어 척추 를 바르 게 펴 고 가슴 과 어깨 를 이완 하 여 앉 는다 . 2 _ 양다리 를 구부려 발바닥 을 마주 대 고 몸 가까이 끌어당긴다 . 3 _ 손 으로 발끝 을 감싸 고 발뒤꿈치 가 회음 부 가까이 오 도록 하 고 균형 을 잡 으며 유지 한다 . 4 _ 이때 시선 은 코끝 을 향한다 . 공유 하 기 글 요소