건강 에 좋 은 지중 해식 식사법 이탈리아 로마 에서 남행 열차 로 두 시간 거리 에 있 는 캄포 디멜 레 마을 . 지난해 12 월 중앙일보 ' STOP ! 노화 ' 취재진 이 찾 은 이곳 은 남녀 의 평균 수명 이 92 세 인 장수 마을 이 다 . 여기 서 만난 80 대 후반 의 노인 은 " 올리브유 . 사과 ( 지명 이 사과 밭 이 란 뜻 ) . 생선 등 을 즐겨 먹 고 과수원 에서 즐겁 게 일 하 는 것 이 장수 비결 " 이라고 힘주 어 말 했 다 . 그리스 . 이탈리아 등 이른바 ' 지중해 식 식사 ' 를 하 는 지역 은 장수인 들 이 많 다 . 지중해 식 식단 은 올리브유 로 대표 되 는 불포화 지방 식 노화 방지 효과 가 강한 적포도주 과일 . 채소 로 구성 된다 . 육류 나 가공 식품 섭취 는 최소 화 한다 . ◇ 올리브유 . 포도주 . 과일 을 사랑 하 라 2001 년 기네스북 에 지구 상 에서 가장 나이 가 많 은 남성 으로 등록 됐 던 이탈리아 사르데냐 사람 안토니오 토 데 는 1 년 전 숨 을 거두 면서 장수 비결 로 " 형제 를 사랑 하 고 매일 적포도주 를 마셔라 " 는 말 을 남겼 다고 한다 . 그 는 말년 까지 적포도주 를 하루 2 백 50 ㎖ 가량 마셨 다 . 포도 는 과일 중 에서 도 항산 화력 ( 抗 酸化 力 . 노화 방지 효과 ) 이 아주 강력 하 다 . 또한 그 의 식단 은 올리브유 . 토마토 를 많이 쓰 는 파스타 , 야채 수프 , 생선 , 과일 등 전형 적 인 지중 해식 으로 짜여 있 었 다 . 지난해 12 월 말 1 백 12 번 째 생일 을 맞 은 사르데냐섬 주민 조바니 프라 우 ( 세계 에서 셋째 고령자 ) 도 ' 부지런 한 생활 습관 과 적포도주 를 즐긴 것 ' 을 장수 의 원인 으로 꼽 는다 . ◇ 불포화 지방 식 , 성인병 쫓 는다 미국 의 장수 노인 안 셀 키즈 ( 99 ) 는 50 년 전 그리스 크레타섬 주민 들 의 식단 을 그대로 따르 고 있 다 . 미국 미네소타 대학 명예 교수 인 그 는 본인 이 반세기 전 에 수행 해 세계 를 깜짝 놀라 게 한 ' 7 개국 연구 ' 결과 를 자신 의 장수 비법 으로 활용 하 고 있 는 것 이 다 . 젊 은 시절 키즈 교수 는 미국 . 그리스 . 핀란드 등 7 개국 40 ~ 50 대 남성 1 만 2 천 여 명 을 대상 으로 심장병 사망 률 을 10 년 간 추적 조사 했었 다 . 이 조사 에서 그리스 크레타섬 주민 의 심장 마비 사망 률 이 1 만 명 당 9 명 으로 가장 낮 았 다 . 반면 핀란드 동부 지역 주민 의 심장 마비 사망 률 은 9 백 92 명 이 었 다 . 프랑스 건강 . 의학 연구소 ( INSERM ) 카렌 리치 박사 는 " 국가 에 따라 심장병 사망 률 이 1 백 배 이상 의 차이 를 보인 것 은 크레타섬 주민 들 은 올리브유 등 심장 건강 에 유익 한 불포화 지방 을 즐겨 먹 었 고 핀란드 주민 들 은 버터 . 치즈 등 심장 에 해로운 포화 지방 을 주로 먹 었 기 때문 " 이라고 설명 했 다 . 전체 열량 중 지방 섭취 비율 은 지중해 ( 30 ~ 40 %) 나 미국 이나 별 차이 가 없 다 . 지중해 식 식사 는 분명히 ' 고 지방 식 ' 이 다 . 그러나 지방 의 72 % 이상 을 불포화 지방 ( 올리브유 . 카 놀라 유 . 생선 . 씨앗 . 너트 류 등 ) 에서 얻 기 때문 에 먹 으면 혈관 건강 에 좋 은 고밀도 지단 백 ( HDL ) 의 혈중 농도 가 올라간다 . 키즈 교수 의 발표 이후 지중 해식 식사 가 심장 . 혈관 질환 은 물론 암 ( 유방암 . 대장암 등 ) . 당뇨병 . 비 만 . 백 내장 의 예방 과 치료 에 좋 다는 조사 결과 들 이 줄 을 이 었 다 . 특히 주목 할 만 한 것 은 심장 마비 를 경험 한 프랑스인 4 백 여 명 을 4 년 간 조사 한 결과 다 . 절반 은 서양식 식사 , 절반 은 지중해 식 식사 를 하 게 했 는데 후자 의 심장 마비 재발 위험 이 50 ~ 70 % 낮 은 것 으로 나타났 다 ( 리옹 다이어트 연구 ) . ◇ 지중해 식 식사법 올리브유 를 듬뿍 뿌린 샐러드 와 파스타 를 먹 고 항상 과일 로 식사 를 끝내 며 포도주 로 자주 목 을 축이 는 것 이 전통 적 인 지중 해식 식사 . 또 양고기 나 닭고기 를 매주 한 번 , 생선 을 매주 두 번 가량 먹 는다 . 이탈리아 최고 보건 연구소 지노 파르 기 박사 는 " 전통 적 인 지중 해식 식사 는 채소 . 과일 위주 이 며 저지방 인 페타 치즈 . 요구르트 . 생선 등 동물 성 식품 을 약간 보충 한 것 " 이라고 말 했 다 . 채소 . 과일 엔 항산화물질 이 풍부 해 노화 를 일으키 는 유해 산소 를 없애 준다 . 또 식물 성 식품 에 든 카로티노이드 . 식이 섬유 는 암 . 심장병 . 백 내장 등 을 막아주 는 것 으로 알려져 있 다 . 이탈리아 사사리 대학 시리아코 카 루 교수 는 " 지중해 식 식사 를 하 려면 가공 식품 을 피하 고 자연 식품 을 즐겨 먹 어야 한다 " 며 " 버터 대신 올리브유 로 요리 하 며 과일 주스 보다 는 과일 을 먹 고 매주 한 가지 씩 새로운 채소 . 과일 을 찾 아 먹 을 것 " 을 권했 다 . 지중해 식 식사 는 그러나 해당 지역 에선 ' 위기 ' 를 맞 고 있 다 . 프랑스 보르도 대학 장 닥 티 게 교수 는 " 지중해 주민 들 의 빵 . 감자 . 과일 . 올리브유 섭 취량 이 계속 감소 하 고 식육 . 치즈 섭 취량 은 꾸준히 늘 고 있 다 " 며 " 최근 엔 혈중 콜레스테롤 수치 . 혈압 . 체중 이 거의 미국 수준 에 근접 했 다 " 고 우려 했 다 . ◇ 지중해 식 식사 의 주 의 점 전문가 들 은 지중해 식 식사 가 세계 의 건강식 으로 널리 퍼진 원인 중 하나 로 " 맛 등 수용성 이 좋 아 다른 지역 사람 들 이 먹 기 에 큰 거 부감 이 없 다 " 는 것 을 꼽 는다 . 그러나 꼭 기억 해야 할 점 이 있 다 . 전체 적 으로 열량 이 높 아 ( 올리브유 한 찻숟갈 에 1 백 ㎉) 체중 증가 를 유발 할 수 있 다는 것 이 다 . 카루 교수 는 " 지중해 식 식사 하나 만 으로 그리스 . 이탈리아 남부 주민 의 평균 수명 이 북유럽 . 미국 보다 4 년 이상 길 어 졌 다고 보 긴 어렵 다 " 며 " 이곳 주민 들 은 육체 적 노동 을 많이 하 고 낮잠 을 즐기 며 친척 . 이웃 . 친구 들 이 서로 돌봐 주 는 사회 적 유대 시스템 이 잘 갖춰져 있 었 기 때문 에 가능 한 일 " 이라고 풀이 했 다 . 지중해 식 식단 과식 말라 저 도 지중 해식 식사 를 많이 권하 는 편 이 지만 , 여기 글 대로 탄수화물 위주 의 우리 식단 에서 지중해 식 식단 으로 가 면 오히려 카 로리 면 에서 늘어날 수 도 있 습니다 . 특히 , 시중 에 지로 스 같 은 그리스 식당 의 카 로리 는 매우 많 습니다 . 맨 밑 의 굵 은 글씨 를 꼭 읽 어 보 세요 . 미국 과 유럽 은 물론 우리 나라 에서 까지 건강식 이나 다이어트식 으로 각광 받 고 있 는 지중 해식 식사 는 제 2 차 세계 대전 이후 미국 의 록펠러 재단 에 의해 처음 소개 되 었 다 . 록펠러 재단 은 1947 년 지중해 인근 에게 해 남쪽 에 있 는 크레타섬 주민 들 의 영양 상태 를 조사 했 다 . 고대 로부터 베네치아 , 오스만 제국 , 독일 등 의 지배 를 받 아 온 탓 에 생활 환경 은 열악 하 기 짝 이 없 었 으나 , 영양 상태 는 놀라울 정도 로 양호 했 다 . 잘 사 는 미국인 보다 도 더 장수 하 는 것 으로 파악 되 었 다 . 크레타섬 은 유럽 에서 도 손꼽히 는 장수 지역 . 록펠러 재단 은 주민 들 의 식생활 에 비결 이 있 다고 보 고 그 들 의 전통 식단 을 ‘ 지중해 식 식사 ’ 로 소개 했 다 . 하버드대 보건 대학원 과 아테네 대학 연구 팀 이 ‘ 뉴잉글랜드 저널 오브 메디신 ’ 에 발표 한 연구 에 의하 면 성인 2 만 2043 명 을 대상 으로 4 년 간 관찰 하 였을 때 전통 적 인 지중해 식단 을 엄격히 지키 는 사람 들 은 다른 사람 들 에 비해 전체 사망 률 이 25 % 나 낮 았 다 . 심장 질환 으로 인한 사망률 은 33 %, 암 으로 인한 사망률 은 24 % 적 은 것 으로 나타났 다 . 지중해 식 식사 는 신선 한 과일 과 채소 , 두류 , 견과 류 , 그리고 전 곡류 위주 로 돼 있 다 . 특히 올리브유 가 많이 들어간다 . 여기 에 적당량 의 생선 과 소량 의 치즈 , 요구르트 등 의 유제품 과 포도주 가 곁들여 지 며 닭고기 나 육류 , 또 포화 지방 이 든 버터 는 가급적 배제 한다 . 채식 이 중심 인 만큼 칼로리 나 단백질 의 과다 섭취 가 예방 된다 . 고기 와 유제품 이 적 어 심장병 에 좋 지 않 은 포화 지방 과 콜레스테롤 도 과식 할 우려 가 없 다 . 게다가 올리브유 와 견과 류 는 단일 불포화 지방산 과 토코페롤 의 섭취 를 늘려 준다 . 신선 한 채소 와 과일 에 는 케 로틴 , 비타민 C 와 각종 피토 케 미칼 이 풍부 하 다 . 또 천연 식품 위주 로 섭취 하 다 보 니 , 각종 식품 첨가물 이나 트랜스 지방산 을 먹 지 않 아도 된다 . 한마디 로 건강 에 좋 은 각종 영양소 를 골고루 섭취 할 수 있 는 식사 형태 이 다 . 지중해 식 식사 가 건강 지향 적 이 라고 는 하지만 우리 나라 사람 이 그대로 따라 하 기 에 는 무리 가 있 다 . 그렇 다면 장점 을 우리 식생활 에 접목 시킬 수 는 없 을까 ？ 소금 에 절인 채소 대신 생 채소 를 먹 으면 된다 . 전 을 부칠 때 에 는 올리브유 못지 않 게 단일 불포화 지방산 이 많이 든 해바라기 유나 채종유 를 사용 하 고 , 나물 은 오메가 － 3 지방산 인 알파 리놀렌산 이 듬뿍 든 들기름 을 사용 하 면 된다 . 가급적 잡곡밥 을 먹 고 , 일 주일 에 두세 번 두부 와 생선 요리 를 즐기 면 지중해 식 식사 못지 않 은 건강 식생활 을 누릴 수 있 다 . 지중해 식 식사 를 따라 할 때 잊 어서 는 안 될 게 하나 있 다 . 올리브유 도 1 g 당 9 kcal 의 막대 한 칼로리 를 내 는 지방 이 라는 점 이 다 . 올리브유 가 심장병 에 좋 다고 는 하 지만 , 많이 먹 으면 칼로리 과다 섭취 로 인한 비만 을 피할 수 없 으며 , 결과 적 으로 심장병 발병 가능 성 을 더 높일 위험 도 있 다 . 세계인 들 이 주목 하 는 건강 다이어트식 지중 해식 장수 식단 푸른 바다 에 따사 로운 햇볕 이 내리쬐 는 지중해 연안 은 일 년 내내 날씨 가 온화 해 과일 , 허브 , 올리브 , 와인 등 맛 과 향 , 몸 에 도 좋 은 웰빙 식 재료 들 이 넘쳐난다 . 최근 이런 음식 을 매일 밥상 에 올리 는 지중해 전통 식단 이 건강 밥상 으로 각광 받 고 있 어 우리 밥상 에 적용 할 수 있 는 방법 을 알아보 았 다 . 영양 전문가 와 그리스 요리사 가 직접 귀띔 한 지중해 식단 의 장단점 과 한국 사람 들 입맛 에 맞 고 건강 도 챙길 수 있 는 요리법 을 소개 한다 . … healthy food & cook 지중해 식단 이 인기 있 는 이유 지중해 연안 의 그리스 · 스페인 · 이탈리아 남부 요리 를 지중 해식 요리 라고 한다 . 바다 로 둘러싸인 자연환경 덕 에 채소 와 과일 , 해산물 등 영양 재료 가 풍부 한 게 특징 이 다 . 지중해 식 식단 은 신선 한 제철 채소 와 과일 , 영양 이 가득 한 올리브 , 다양 한 해산물 로 만든 채식 중심 의 요리 라 우리 나라 뿐 만 아니 라 세계 가 주목 하 는 식사법 으로 뜨 고 있 다 . 채식 위주 로 차린 건강 밥상 채소 와 과일 , 그리고 도정 하 지 않 은 통곡 류 , 콩 , 생선 , 올리브유 와 와인 등 으로 구성 된 지중 해식 식단 을 따르 면 체중 을 조절 하 기 쉽 고 혈압 이 개선 되 며 혈중 콜레스테롤 , 인슐린 , 중성 지방 수치 가 현저 하 게 떨어진다 . 건강 에 좋 은 지중 해식 식단 에 도 주의 해야 할 것 이 있 다 . 가장 애용 되 는 올리브유 는 1 작 은 술 에 약 90 ~ 100 ㎉ 로 열량 이 꽤 높 으며 견과 류 , 생선 도 비교 적 칼로리 가 높 으므로 절대 과식 하 지 말 고 적당히 먹 도록 한다 . 현대인 들 의 생활 습관 병 예방 에 최고 그렇 다면 이런 고지방 , 고 칼로리 음식 들 이 왜 건강식 으로 추앙 받 는 걸까 ? 거기 에 는 다 이유 가 있 다 . 올리브 , 견과 류 , 생선 등 의 지중 해식 재료 들 은 지방 의 72 % 이상 이 불포화 지방산 이 며 , 토코페롤 이 듬뿍 들 어 있 기 때문 에 오히려 혈관 건강 에 도움 이 되 기 때문 이 다 . 지중해 식 식단 은 심장 · 혈관 질환 은 물론 암 ( 유방암 , 대장암 등 ) · 당뇨병 · 비 만 · 백 내장 의 예방 과 치료 에 좋 다는 연구 결과 가 있 으며 , 이 식단 을 엄격히 지킨 사람 들 의 사망 률 이 전체 사망률 의 25 %, 심장 질환 으로 인한 사망률 33 %, 암 으로 인한 사망 률 이 24 % 나 낮 다는 보고 도 있 다 . [ 본토 지중해 건강식 생생 리포트 ] 샐러드 , 올리브유 , 와인 이 기본 식단 지중해 사람 들 의 점심 식탁 에 는 올리브유 를 듬뿍 뿌린 샐러드 , 토마토 가 들어간 파스타 , 제철 과일 , 그리고 와인 한 잔 이 오른다 . 닭고기 는 매주 1 회 , 생선 은 2 회 가량 먹 는다 . 육류 와 유제품 을 적 게 먹 어야 몸 에 나쁜 포화 지방 과 콜레스테롤 섭취 를 줄일 수 있 다 . 지중해 식 식사 의 기본 은 가공 식품 을 삼가하 고 천연 식품 을 즐겨 먹 는 것 . 요리 할 때 도 버터 대신 올리브유 나 해바라기 씨 기름 을 사용 하 고 과일 주스 보다 는 섬유질 까지 통째 로 먹 을 수 있 는 생과일 을 즐겨 먹 는다 . 매주 한 가지 씩 새로운 채소 와 과일 을 찾 아 먹 는 것 도 중요 하 다 . 지방 은 전체 칼로리 의 25 ~ 35 % 를 취하 지만 동물 성 포화 지방 섭취 는 전체 칼로리 의 8 % 를 넘 지 않 는다 . 올리브유 를 애용 하 고 동물 성 지방 은 고기 대신 해산물 , 페타 치즈 , 요구르트 등 으로 섭취 한다 . 지중해 그리스인 이 즐겨 먹 는 식 재료 순서 파스타 , 쌀 , 감자 , 통 곡류 > 과일 , 채소 , 콩 , 견과 류 > 올리브유 > 치즈 , 요구르트 > 생선 , 해산물 > 닭고기 > 달걀 > 설탕 > 고 기류 [ 지중해 식사 의 특징 & 식사 패턴 ] 지중해 연안 의 많 은 나라 중 장수 국가 로 손꼽히 는 곳 이 바로 그리스 다 . 그리스인 이 면서 국내 에서 그리스 요리 전문점 을 운영 하 는 안토니오 에게 그 들 의 하루 식단 & 생활 패턴 을 직접 들 어 보 았 다 . 식사 준비 수칙 * 올리브 열매 와 견과 류 를 즐겨 먹 는다 . * 버터 대신 올리브유 를 사용 한다 . * 채소 와 과일 을 주재료 로 요리 한다 . * 매일 와인 을 한두 잔 마신다 . * 현미 , 보리 등 의 통 곡류 를 먹 는다 . * 고기 대신 생선 이나 해산물 을 즐겨 먹 는다 . * 그리스 전통 페타 치즈 와 요구르트 를 섭취 한다 . 식사 패턴 * 오전 5 ~ 6 시 : 일찍 잠자리 에서 일어난다 . * 오전 7 시 : 아침 식사 로 오리지널 커피 를 마신다 . 간혹 과일 을 곁들이 는 사람 도 있 다 . * 오전 10 시 : 아침 과 점심 사이 에 커피 와 샌드위치 , 과일 을 간편 하 게 먹 는다 . * 오후 1 ~ 3 시 : 아침 을 적 게 먹 는 대신 점심 은 푸짐 한 식사 와 많 은 종류 의 과일 을 먹 는다 . * 오후 5 ~ 6 시 : 저녁 식사 를 밤 늦 게 하 므로 중간 에 간단히 과일 주스 를 마신다 . * 어 후 9 ~ 10 시 : 푸짐 한 저녁 식사 와 약간 의 와인 , 다양 한 종류 의 과일 을 즐긴다 . 매일 밤 식사 를 하 며 자연스레 춤 과 와인 을 함께 즐긴다 . [ 잡곡 해산물 리소토 ] 재 _ 료 잡곡밥 2 공기 , 오징어 ½ 마리 , 홍합 10 개 , 가지 ⅓ 개 , 붉 은 피망 · 초록 피망 ¼ 개 씩 , 마늘 1 쪽 , 양파 ⅓ 개 , 우유 1 컵 , 페타 치즈 적 당량 , 화이트 와인 ( 또는 청주 ) 2 큰 술 , 올리브유 1 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 만 _ 들 _ 기 1 홍합 은 깨끗이 손질 하 고 오징어 는 껍질 을 벗기 고 링 모양 으로 썬 다 . 2 가지 는 길이 로 반 갈라 어슷썰 고 피망 은 가지 와 비슷 하 게 썬 다 . 양파 는 슬라이스 한다 . 3 오목 한 팬 에 올리브유 를 두르 고 다진 마늘 과 양파 를 볶 다가 오징어 와 홍합 을 넣 어 볶 는다 . 4 ③ 에 화이트 와인 을 넣 고 홍합 의 입 이 벌어지 면 가지 , 피망 , 우유 를 넣 어 살짝 볶 은 뒤 잡곡밥 과 페타 치즈 를 넣 고 약 불 에서 나무 주걱 으로 잘 젓 는다 . 5 소금 , 후춧가루 로 간하 고 우유 가 거의 졸아들 면 불 에서 내린다 공유 하 기 글 요소