일 주일 식단 부터 천연 드레싱 & 조미료 만들 기 … 규칙 적 인 식사 습관 은 건강 하 게 살 을 빼 는 지름길 ! 하루 1200 ~ 1500 kcal 이하 만 섭취 하 고 되 도록 적 은 양 을 끼니 에 맞추 어 규칙 적 으로 먹 는 것 이 중요 하 다 . ‘ 몸짱 아줌마 ’ 정다연 이 알려준 초고 도비 만 탈출 을 위한 일주일 식단 과 저칼로리 드레싱 & 천연 조미료 만드 는 법 을 소개 한다 . 파워 다이어트 를 위한 일주일 식단 아침 ( 8 : 00 ) 간식 ( 11 : 00 ) 점심 ( 13 : 00 ) 간식 ( 16 : 00 ) 저녁 ( 18 : 00 ) 간식 ( 20 : 00 ) 월 잡곡밥 ( 잡곡 : 쌀 = 5 : 5 ) ½ 공기 미역국 생선 구이 시금치나물 백 김치 아몬드 7 ~ 8 알 사과 ½ 쪽 잡곡밥 ( 잡곡 : 쌀 = 5 : 5 ) ½ 공기 닭 가슴살 요리 토마토 야채샐러드 무 지방 우유 1 컵 딸기 7 ~ 8 알 버섯 쇠고기 샤브샤브 ( 기름 없 는 쇠고기 , 버섯 류 , 배추 , 곤약 , 야채류 ) 녹차 달걀흰자 2 개 오이 1 개 화 호밀빵 1 ½ 개 스크램블 에그 ( 달걀흰자 & 다진 야채 ) 야채 주스 1 컵 플레인 요구르트 1 개 바나나 ½ 개 잡곡밥 ( 잡곡 : 쌀 = 5 : 5 ) ½ 공기 생선 구이 버섯 무침 상추쌈 ( 다양 한 야채 와 쌈장 약간 ) 나물 반찬 사과 ½ 개 닭 가슴살 요리 건강 샐러드 ( 구운 마늘 · 구운 버섯 · 토마토 · 녹황색 야채 ) 허브차 달걀흰자 2 개 토마토 1 개 수 완두콩 밥 ½ 공기 시금치 된 장국 열무김치 생 선구 이나 물류 오렌지 1 개 닭 가슴살 통밀 샌드위치 ( 구운 닭 가슴살 · 저민 양파 · 슬라이스 토마토 · 상추 · 무 지방 치즈 · 칠리소스 약간 ) 견과 류 약간 두부 요리 해 조류 샐러드 브로콜리 무침 황기 차 무 지방 우유 1 컵 오이 1 개 목 잡곡밥 ( 잡곡 : 쌀 = 5 : 5 ) ½ 공기 약하 게 간한 다시 마무 국 닭 가슴살 요리 나 물류 바나나 1 개 무 지방 우유 1 컵 팥밥 ½ 공기 생 선구 이나 물류 버섯 류 사과 ½ 개 잡곡밥 ( 5 : 5 ) ⅓ 공기 약하 게 간 한 미역국 조기 구 이양 배추찜 가지나물 재스민 차 달걀흰자 2 개 오이 1 개 금 오트밀 죽 또는 통밀 시리얼 달걀흰자 오믈렛 녹황색 야채샐러드 딸기 7 ~ 8 개 플레인 요구르트 1 개 잡곡밥 ½ 공기 두부 요리 녹황색 야채 배추김치 아몬드 7 ~ 8 알 두유 1 컵 닭 가슴살 요리 녹황색 야채샐러드 녹차 무 지방 우유 1 컵 토마토 1 개 토 잡곡밥 ( 잡곡 : 쌀 = 5 : 5 ) ½ 공기 맑 게 끓인 순두부찌개 ( 조개 & 다시마 국물 ) 버섯 무침 멸치 볶음 오이김치 1 토막 땅콩 7 ~ 10 알 사과 ½ 개 완두콩 밥 ½ 공기 닭 가슴살 요리 녹황색 야채 키위 1 개 무 지방 우유 1 컵 생선 구이 해초 레몬 무침 버섯 구이 허브티 달걀흰자 2 개 야채 주스 1 컵 이런 점 에 주의 하 세요 ! 01 짜 게 먹 으면 체지방 률 이 높 아 지 기 때문 에 모든 음식 은 싱겁 게 간 을 맞춘다 . 나트륨 이 많 은 김치 와 젓갈류 는 자제 하 도록 . 02 다이어트 식단 은 규칙 적 인 운동 을 함께 하 면서 먹 어야 효과 적 이 다 . 03 식사 시간 은 일정 하 게 정해 놓 고 먹 는다 . 일어난 후 1 시간 이내 에 아침 식사 를 하 고 운동 후 바로 먹 는 것 이 좋 다 . 04 모든 요리 는 찌 거나 기름 없이 굽 는 조리법 을 활용 한다 . 소금 은 되 도록 적 게 넣 고 기름 은 올리브 오일 과 포도 씨 오일 등 을 사용 한다 . 가지 냉채 겉절이 ■ 준 · 비 · 재 · 료 가지 2 개 , 소금 약간 , 셀러리 1 대 , 양파 ½ 개 , 양념장 ( 고추기름 · 간장 · 식초 · 설탕 1 큰 술 씩 , 다진 마늘 · 생강즙 1 작 은 술 씩 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) ■ 만 · 들 · 기 01 가지 는 꼭지 를 떼 고 4 cm 길이 로 잘라 반 으로 가른 다음 얇 게 저며 썬 다 . 손 질 한 가지 는 연한 소금물 에 담가둔다 . 02 셀러리 는 잎 을 떼 고 겉껍질 을 벗긴 후 4 cm 길이 로 가늘 게 채 썬 다 . 양파 도 같 은 크기 로 채 썬 다 . 03 분량 의 재료 를 섞 어 양념장 을 만든다 . 04 가지 의 물기 를 충분히 뺀 다음 셀러리 , 양파 와 섞 고 양념장 을 넣 어 가볍 게 버무린다 . 브로콜리 무 초무침 ■ 준 · 비 · 재 · 료 브로콜리 100 g , 무 250 g , 파래 100 g , 소금 약간 , 양념 ( 올리브 오일 1 큰 술 , 식초 2 큰 술 , 설탕 ½ 작 은 술 , 물엿 1 작 은 술 ) ■ 만 · 들 · 기 01 브로콜리 는 소금 을 넣 은 끓 는 물 에 살짝 데쳐 찬물 에 헹궈 건진다 . 무 는 1 cm 폭 으로 얇 게 잘라 소금 에 5 분 정도 절였 다가 찬물 에 헹군다 . 02 파래 는 흐르 는 물 에 씻 어 물기 를 짠다 . 03 분량 의 재료 를 섞 어 양념 을 만든 후 브로콜리 와 무 , 파래 를 넣 어 무쳐 낸다 . 마늘 소스 삼치 그릴 구이 ■ 준 · 비 · 재 · 료 삼치 2 토막 , 마늘 소스 ( 다진 마늘 · 올리브 오일 1 큰 술 씩 , 화이트 와인 1 작 은 술 ) , 마늘 4 쪽 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 버터 1 큰 술 , 올리브 오일 2 큰 술 ■ 만 · 들 · 기 01 삼 치 는 내장 과 머리 , 꼬리 를 떼 어 내 고 씻 은 다음 반 으로 갈라 5 cm 길이 로 썬 다 . 02 다진 마늘 과 올리브 오 일 , 화이트 와인 을 분량 대로 섞 어 마늘 소스 를 만든다 . 03 마늘 은 껍질 을 벗기 고 씻 어 가로 로 2 등 분한다 . 04 그릴 에 알루미늄 호일 을 깔 고 올리브 오일 을 바른다 . 05 04 에 삼치 와 마늘 을 올려 놓 고 마늘 소스 를 뿌린 다음 소금 , 후춧가루 로 간하 여 노릇 하 게 굽 는다 . 곤약 샐러드 ■ 준 · 비 · 재 · 료 곤약 70 g , 해초 50 g , 양파 ¼ 개 , 오이 ⅓ 개 , 매실 소스 ( 절인 매실 1 ~ 2 개 , 식초 2 큰 술 , 올리브 오일 3 큰 술 , 양파 즙 1 큰 술 , 소금 약간 ) ■ 만 · 들 · 기 01 곤약 은 끓 는 물 에 데쳐 물기 를 제거 한 후 채 썬 다 . 02 양파 는 채 썰 어 물 에 담갔 다 건지 고 , 오이 는 납작 하 게 썬 다 . 03 절인 매실 ( 우메보시 ) 을 곱 게 다져 소스 를 만든다 . 04 볼 에 해초 와 곤약 , 야채 를 버무려 접시 에 담 고 먹 기 직전 에 소스 를 뿌려 낸다 . 천연 조미료 · 저 칼로리 드레싱 꼼꼼 레시피 천연 조미료 다시마 북어 가루 ■ 준 · 비 · 재 · 료 다시마 : 북어 = 1 : 1 ■ 만 · 들 · 기 1 다시마 표면 의 흰 가루 를 젖 은 면보 로 닦 아 잘 말린다 . 2 다시마 와 북어 를 각각 분말기 에 간 후 1 : 1 의 비율 로 섞 는다 . ■ 활 · 용 · 법 콩나물국 , 무 국 , 북어 국 , 해 물국 등 맑 은 국물 에 맛 을 낼 때 사용 한다 . 마른 새우 가루 ■ 준 · 비 · 재 · 료 마른 새우 적 당량 ■ 만 · 들 · 기 1 마른 새우 는 체 에 쳐서 잡티 를 털 어 내 고 달군 팬 에 기름 없이 살짝 볶 는다 . 2 분말기 로 갈 아 용기 에 담 아 보관 해 두 고 사용 한다 . ■ 활 · 용 · 법 국물 요리 에 맛 을 낼 때 넣 거나 나물 무침 에 넣 어 감칠맛 을 더한다 . 홍합 가루 ■ 준 · 비 · 재 · 료 말린 홍합 적 당량 ■ 만 · 들 · 기 1 잘 말린 홍합 을 분말기 에 곱 게 간다 . 2 밀폐 용기 에 넣 어 냉동실 에 보관 하 고 필요 할 때 마다 사용 한다 . ■ 활 · 용 · 법 나물 반찬 , 국물 요리 , 계란찜 등 의 요리 에 맛 을 낼 때 넣 는다 . 다용 도 맛 즙 ■ 준 · 비 · 재 · 료 배 : 사과 : 무 : 양파 : 마늘 = 1 : 1 : 1 : 1 : 1 , 생강 약간 ■ 만 · 들 · 기 1 모든 재료 는 껍질 을 벗기 고 손질 해 대충 썬 다 . 2 재료 를 강판 또는 믹서 에 갈 아서 즙 을 내 어 작 은 병 에 담 는다 . ■ 활 · 용 · 법 고기 , 생선 등 을 재울 때 , 나물 이나 조림 요리 를 할 때 사용 한다 . 시금치 가루 ■ 준 · 비 · 재 · 료 시금치 적 당량 , 소금 약간 ■ 만 · 들 · 기 1 끓 는 물 에 소금 을 약간 넣 고 시금치 를 데쳐서 물기 를 짠다 . 2 통풍 이 잘 되 는 그늘 에서 자주 뒤집 으며 말린 후 완전히 마르 면 분말기 에 곱 게 간다 . ■ 활 · 용 · 법해 초무침 에 넣 거나 두유 , 저지방 우유 등 에 타 서 마신다 . 다시 마가 루 ■ 준 · 비 · 재 · 료 다시마 적 당량 ■ 만 · 들 · 기 1 다시마 표면 의 흰 가루 를 젖 은 면보 로 닦 고 , 잘 게 자른 뒤 프라이팬 에 볶 는다 . 2 볶 은 다시마 를 분말기 를 이용 해 가루 로 만들 어 사용 한다 . ■ 활 · 용 · 법 조림 , 찌개 , 국물 요리 등 에 넣 어 시원 하 고 담백 한 맛 을 더한다 . 저 칼로리 샐러드 드레싱 두부 드레싱 ■ 준 · 비 · 재 · 료 두부 ½ 모 , 셀러리 ¼ 대 , 땅 콩가루 · 유자청 1 큰 술 씩 , 감식초 1 ½ 큰 술 , 저지방 우유 적 당량 ■ 만 · 들 · 기 1 두부 와 셀러리 를 한입 크기 로 썬 다 . 2 땅 콩가루 , 유자청 , 감식초 , 저지방 우유 를 섞 어 두부 , 셀러리 와 고루 섞 는다 . 오렌지 드레싱 ■ 준 · 비 · 재 · 료오 렌지 1 개 , 올리브 오일 1 큰 술 , 소금 · 후춧가루 · 꿀 약간 씩 ■ 만 · 들 · 기 1 오렌지 는 즙 을 내 고 껍질 은 채 썬 다 . 2 오렌지 즙 을 냄비 에 담 고 반 이 될 때 까지 졸이 다가 올리브 오일 을 넣 는다 . 3 오렌지 껍질 채 썬 것 을 ② 에 넣 은 후 소금 , 후춧가루 , 꿀 을 넣 는다 . 4 믹서 에 재료 를 넣 고 곱 게 간다 . 두부 마요네즈 ■ 준 · 비 · 재 · 료 부침 용 두부 1 모 , 호두 4 개 , 땅콩 2 큰 술 , 감식초 3 큰 술 , 올리브 오일 1 컵 , 소금 약간 , 꿀 1 큰 술 ■ 만 · 들 · 기 1 끓 는 물 에 두부 를 넣 고 삶 은 후 물기 를 꼭 짠다 . 2 호 두 , 땅콩 , 소금 , 감식초 , 올리브 오 일 , 꿀 을 넣 고 믹서 에 간다 . 3 냉장고 에 보관 하 고 3 일 안 에 먹 는다 . 공유 하 기 글 요소