바벨 과 덤벨 로 할 수 있 는 프로그램 ( 2 ~ 6 개월 과정 ) 2 개월 과정 은 한 번 에 12 회 반복 할 수 있 는 중량 으로 해서 12 회 마무리 합니다 . 3 개월 과정 은 근육 량 증대 를 위해서 한 번 에 6 ~ 8 회 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 해서 하 고 , 마지막 셋 트 에 는 데 피 니 션 강화 를 위해서 15 회 반복 할 수 있 는 중량 으로 마무리 해줍니다 . 4 ~ 6 개월 과정 은 한 번 에 6 회 반복 할 수 있 는 중량 으로 선택 해서 하 고 , 셋 트 수 를 4 세트 로 늘리 고 , 셋 트 간 휴식 타임 을 줄입니다 . 마지막 셋 트 는 12 회 반복 할 수 있 는 중량 으로 마무리 해줍니다 . 요일 웨이트 프로그램 월 1 . 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) 2 . 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) 3 . 웨이트 트레이닝 ( 50 ~ 60 분 ) 　 신체 부위 운동 종목 세트 반복 가슴 플랫 벤치 프레스 덤벨 벤치 프레스 덤벨 플라이 3 6 ~ 10 3 6 ~ 10 어깨 비하인드 넥 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터 럴 레이즈 3 6 ~ 10 3 6 ~ 10 삼두근 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 오버헤드 익스텐션 덤벨 킥백 3 6 ~ 10 3 6 ~ 10 4 . 마무리 운동 ( 5 ~ 10 분 ) 화 워밍업 ( 5 분 ) 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) 유산소 운동 ( 30 분 / 쵀대 심박수 의 60 %) 마무리 운동 ( 5 ~ 10 분 ) 수 1 . 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) 2 . 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) 3 . 웨이트 트레이닝 ( 50 ~ 60 분 ) 신체 부위 운동 종목 세트 반복 등 치 닝 벤트 오버 로우 원 암 덤벨 로우 3 6 ~ 10 3 6 ~ 10 이두근 스탠딩 바벨 컬 얼터 네이트 덤벨 컬 컨 센 트레이 션 컬 3 6 ~ 10 3 6 ~ 10 복부 크런치 레그 레이즈 덤벨 사이드 밴드 3 6 ~ 10 3 6 ~ 10 4 . 마무리 운동 ( 5 ~ 10 분 ) 목 워밍업 ( 5 분 ) 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) 유산소 운동 ( 30 분 / 쵀대 심박수 의 60 %) 마무리 운동 ( 5 ~ 10 분 ) 금 1 . 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) 2 . 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) 3 . 웨이트 트레이닝 ( 50 ~ 60 분 ) 신체 부위 운동 종목 세트 반복 대퇴근 스 쿼트 덤벨 런지 스 티 프 레그 드 스 쿼트 3 6 ~ 10 3 6 ~ 10 슬와 근 데 드리프트 레그 컬 4 6 ~ 10 4 6 ~ 10 종아리 시티 드 카프 레이즈 스티 프 레그 드 카프 레이즈 5 10 ~ 15 5 10 ~ 15 * 하체 운동 을 강화 하 려면 스 쿼트 를 6 세트 실시 해 주 십시오 . 4 . 마무리 운동 ( 5 ~ 10 분 ) 토 워밍업 ( 5 분 ) 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) 유산소 운동 ( 30 분 / 쵀대 심박수 의 60 %) 마무리 운동 ( 5 ~ 10 분 ) 일 휴식 [ 가슴 ] 플랫 벤치 프레스 덤벨 벤치 프레스 덤벨 플라이 [ 어깨 ] 비하인드 넥 프레스 일어선 자세 에서 해도 됨 . 덤벨 프레스 사이드 래터 럴 레이즈 [ 삼두 ] 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 오버헤드 익스텐션 아령 이 가벼우 면 한 손 씩 들 고 하 면 됨 덤벨 킥백 [ 등 ] 치 닝 운동 효과 : 광배근 단련 철봉 운동 용 암스트롱 철봉 설치 방법 : ( 총 6 컷 , 재생 속도 : 3 초 ) 암스트롱 철봉 이 선사 해 준 몸 옥션 에서 9 천 원 정도 에 판매 되 고 있 는 문틀 사이 같 은 공간 에 끼워서 사용 하 는 철봉 운동 용 구 입니다 . ( 120 KG 의 하중 을 받 아도 아무 문제 없 음 ) 벤트 오버 로우 원 암 덤벨 로우 제 경우 에 는 아령 한 개 로 는 가벼워서 아령 2 개 를 묶 고 하 고 있 습니다 . [ 이두 ] 스탠딩 바벨 컬 얼터 네이트 덤벨 컬 컨 센 트레이 션 컬 [ 복근 ] 크런치 레그 레이즈 벤치 가 없 다면 바닥 에서 해도 됩니다 . ( 단 바닥 에 발끝 이 닿 지 않 도록 주의 합니다 ) 덤벨 사이드 밴드 [ 하체 / 대퇴근 ] 스 쿼트 덤벨 런지 스 티 프 레그 드 스 쿼트 [ 하체 / 슬와 근 ] 데 드리프트 레그 컬 위 운동 을 하 기 위해서 는 레그 컬 기능 이 있 는 레그 벤치 를 구입 하 면 될 듯 싶 습니다 . 레그 벤치 [ 하체 / 종아리 ] 시티 드 카프 레이즈 스티 프 레그 드 카프 레이즈 식이 요법 　 해답 은 먹 는 식사 에 있 었 습니다 . 햄버거 같 은 것 이나 튀김 류 같 은 것 먹 지 않 고 , 달콤 한 설탕 이 들어간 음식 도 가급적 삼가하 고 , 고기 를 먹 더라도 지방 은 떼 어 내 서 먹 고 하 니까 . .. 뱃살 이 들어가 기 시작 하 더군요 . . 일단 다이어트 에 해 가 되 는 식품 들 은 가급적 삼가 하 는 것 이 좋 을 것 입니다 . 3 끼 식사 는 꼭 챙겨서 먹 고 ( 아침 식사 는 필수 ) , 밥 량 은 3 스 픈 정도 줄이 세요 운동 후 에 는 닭 가슴살 과 같 은 저지방 고 단백질 음식 에 야채 를 먹 어 탄수화물 을 보충 합니다 . 간식 은 절대 금물 , 튀긴 음식 이나 지방 이 많 은 음식 도 금물 , 당분 이 많 은 음식 . 과일 ( 과당 이 비만 의 원인 ) 이나 , 음료 는 절대로 삼가 하 세요 . 커피 보다 는 녹차 를 즐겨 마시 고 , 커피 를 마시 더라도 설탕 이나 프림 은 빼 어서 블랙 으로 마시 기 를 권장 합니다 . 달콤 한 음식 , 맛있 는 음식 은 전부 다이어트 에 해 가 되 는 음식 이 라 생각 하 고 , 다이어트 에 도움 되 는 맛 없 는 음식 을 어떡 게 하 면 맛있 게 먹 을 수 있 을까 하 는 방법 을 찾 으세요 ~ 특히 저녁 은 소식 을 하 고 , 취침 전 3 ~ 4 시간 전 에 는 절대 금식 . 그리고 운동 만 열심히 한다고 살 이 빠지 고 좋 은 몸 이 되 는 것 이 아닙니다 . 좋 은 몸 의 비결 은 운동 이 40 % 이 며 , 식이 요법 ( 영양 ) 이 60 % 인 만큼 먹 는 데 에 도 신경 을 많이 써야 되 는 것 입니다 . 그리고 근육 량 을 늘려서 탄력 있 는 피부 와 균형 잡힌 신체 를 만들 려면 충분 한 단백질 섭취 는 필수 입니다 . 저지방 저칼로리 고단 백 식사 를 하 라는 말 이 죠 ~ 공유 하 기 글 요소