다이어트 를 위한 1 일 섭취 칼로리 가 결정 되 면 자신 의 라이프 스타일 에 맞 게 식단 을 구성 할 수 있 는데 가장 좋 은 것 은 3 끼 식사 를 아침 : 점심 : 저녁 = 3 : 2 : 1 로 칼로리 를 배분 하 여 섭취 한다 . 이때 규칙 적 으로 식사 할 것 을 명심 하 자 . 특히 , 아침 식사 를 충분히 하 면 신진대사 가 높 아 져 지방 을 연소 , 분해 하 는 데 도움 이 되 고 이때 곡류 와 야채 를 중심 으로 먹 는 것 이 좋 다 . 다음 에 제시 된 칼로리 별 매끼 식단 구성 의 예 를 참고 하 여 나 만 의 건강 한 다이어트 를 위해 현명 한 식사 를 하 도록 하 자 . 200 kcal 식단 식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사 메뉴 미싯가루 3 큰 술 , 저지방 우유 1 / 2 컵 , 채소 샐러드 100 g , 두부 마요네즈 2 큰 술 * 인절미 3 쪽 ( 50 g ) , 계란 연두부 1 개 , 채소 샐러드 50 g , 초간장 드레싱 2 큰 술 * 현미 잡곡밥 1 / 3 공기 , 생 두부 냉채 1 인분 , 냉채 소스 * 오픈 햄버거 ( 통밀 빵 1 쪽 , 햄버거 찜 1 인분 , 상추 2 장 , 토마토 1 조각 ) , 저지방 우유 1 / 2 컵 열량 ( kcal ) 200 230 220 230 다이어트 드레싱 - 두부 마요네즈 - 재료 : 부드러운 두부 1 모 , 물 1 / 4 컵 , 참기름 이나 들기름 1 / 3 큰 술 , 꿀 1 큰 술 , 레몬 즙 또는 식초 2 큰 술 , 소금 1 1 / 2 작 은 술 , 양파 작 은 것 1 개 , 채 썬 피망 1 / 3 개 ------- => 모든 재료 를 믹 서기 에 넣 고 크림 같이 될 때 까지 갈 아서 냉장 한다 . ---------- 분리 되 면 다시 잘 섞 으면 2 일 간 정도 사용 할 수 있 다 . 다이어트 드레싱 - 초간장 드레싱 - 재료 : 간장 3 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 고추 가루 1 / 2 큰 술 , 레몬 즙 1 큰 술 , 참기름 , 설탕 , 다 진파 , 마늘 , 통깨 약간 씩 다이어트 드레싱 - 냉채 소스 - 재료 : 다시마 국물 4 큰 술 , 간장 2 큰 술 , 꿀 1 큰 술 , 레몬 즙 2 큰 술 , 깨 즙 1 큰 술 , 사과즙 1 큰 술 , 양파 즙 1 큰 술 , 소금 300 kcal 식단 식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사 메뉴 현미밥 1 / 2 공기 , 김 , 오이냉국 1 대접 , 청경채 닭살 무침 현미 잡곡밥 1 / 2 공기 , 깍두기 , 두부 완자 조림 60 g , 뱅어포구이 1 / 2 장 , 호박 나물 1 / 3 접시 메밀국수 1 인분 , 계란 샐러드 ( 삶 은 계란 1 개 , 야채샐러드 100 g ) , 두부 소스 2 큰 술 * 참치 오픈 샌드위치 ( 통밀 빵 또는 호밀빵 1 쪽 , 참치 샐러드 ) , 저지방 우유 1 / 2 컵 , 오이 , 당근 스틱 양껏 열량 ( kcal ) 295 310 340 320 다이어트 드레싱 - 두부 소스 - 재료 : 두부 60 g , 깨소금 1 작 은 술 , 식초 1 작 은 술 , 꿀 1 작 은 술 , 레몬 즙 1 작 은 술 , 소금 1 / 3 작 은 술 , 간장 1 / 2 작 은 술 400 kcal 식단 식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사 메뉴 현미밥 2 / 3 공기 , 콩나물국 1 대접 , 갈치구이 2 토막 , 시금치 무침 1 / 3 접시 , 쑥갓 겉절이 1 접시 현미밥 2 / 3 공기 , 미역국 1 대접 , 고등어조림 1 토막 , 두부 겨자채 1 인분 , 겨자 소스 * 참치 회덮밥 ( 현미밥 2 / 3 공기 , 참치 1 1 / 2 토막 ) , 무 다시마 국 1 대접 , 김치 물냉면 1 인분 ( 쇠고기 1 쪽 , 삶 은 계란 1 개 , 오이 1 / 2 개 ) , 김치 열량 ( kcal ) 400 430 400 400 다이어트 드레싱 - 겨자 소스 - 재료 : 겨자 2 큰 술 , 물 1 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 설탕 , 소금 , 다진 마늘 약간 씩 500 kcal 식단 식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사 메뉴 현미 잡곡밥 2 / 3 공기 , 근대 국 1 대접 , 상추 김치 1 / 3 접시 , 탕수 두부 1 인분 , 느타리 나물 1 접시 , 김 2 장 현미 잡곡밥 2 / 3 공기 , 콩나물국 1 대접 , 김치 , 새우 두부 깨소 스무 침 ( 두부 깨 소스 * 3 큰 술 ) , 미역 초무침 1 접시 현미 잡곡밥 2 / 3 공기 , 장어 양념 구이 1 토막 , 풋고추 멸치 찜 ( 풋고추 5 개 , 멸치 1 / 4 컵 ) , 오이 부추 무침 ( 오이 1 / 3 개 ) , 상추 ( 쌈장 ) , 사과 1 / 3 개 비빔밥 ( 현미 2 / 3 공기 ) , 계 란국 1 대접 , 오이 냉채 1 접시 열량 ( kcal ) 500 490 500 490 다이어트 드레싱 - 두부 깨 소스 - 재료 : 두부 60 g , 참깨 1 큰 술 , 간장 1 / 2 큰 술 , 맛술 1 큰 술 => 참깨 는 타 지 않 을 정도 로 충분히 볶 아서 분 마기 에 곱 게 갈 아 놓 은 후 맛술 , 간장 을 넣 어 잘 섞 는다 . 600 kcal 식단 식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사 메뉴 현미 잡곡밥 1 공기 , 버섯전골 1 인분 , 콩나물 무침 1 / 3 접시 , 조기 구이 ( 중 ) 1 토막 ( 생선 구이 소스 *), 상추 ( 쌈장 ) 현미 잡곡밥 1 공기 , 시금치 된 장국 1 대접 , 닭 가슴살 양념 구이 ( 닭고기 150 g ) , 멸치조림 1 / 4 컵 , 파래 무침 1 접시 , 상추 ( 쌈장 ) 현미 콩밥 1 공기 , 깍두기 , 북어찜 2 토막 , 두부 소스 채소 무침 ( 두부 소스 2 큰 술 *), 연근조림 4 - 5 조각 , 김 2 장 현미 콩밥 2 / 3 공기 , 미역국 ( 쇠고기 20 g ) , 깍두기 , 두부 양배추 말 이 찜 1 인분 , 도라지 오이생채 1 접시 , 시금치나물 1 / 3 접시 열량 ( kcal ) 600 610 640 570 다이어트 드레싱 - 생선 구이 소스 - 재료 : 간장 2 큰 술 , 설탕 1 / 2 큰 술 , 청주 1 큰 술 , 생강 ( 살짝 끓인 것 ) 1 쪽 다이어트 드레싱 - 두부 소스 - 재료 : 두부 60 g , 깨소금 1 작 은 술 , 식초 1 작 은 술 , 꿀 1 작 은 술 , 레몬 즙 1 작 은 술 , 소금 1 / 3 작 은 술 , 간장 1 / 2 작 은 술 공유 하 기 글 요소