줄 넘기 는 30 분당 296 칼로리 를 소비 하 는 전신 운동 . 허벅지 와 종아리 , 복부 , 등 , 가슴 , 어깨 근육 을 골고루 사용 하 기 때문 에 몸 의 균형 을 찾 아 준다 . 특히 심장병 예방 , 변비 치료 등 에 효과 적 . 특별 한 기술 이 없 어도 운동 은 가능 하 지만 몇 가지 스텝 을 익혀 30 분 이상 , 일 주일 에 3 번 , 3 개월 이상 지속 하 면 확실 한 운동 효과 를 볼 수 있 다 . 워밍업 으로 근육 풀 기 줄 넘기 는 보 기 와 달리 격렬 한 운동 이 므로 워밍업 으로 근육 을 부드럽 게 풀 어 주 는 것 이 중요 하 다 . 줄넘기 시간 이 지루 하 면 MP 3 등 을 이용 해 음악 을 들으면서 하 면 시간 도 금세 지나 고 , 리듬 을 타 기 때문 에 동작 도 쉽 게 익힐 수 있 다 . 횟수 에 연연 하 지 말 고 줄넘기 1 분 했 으면 2 분 휴식 을 취하 는 식 으로 3 ~ 5 회 정도 반복 해 15 분 이상 만 목표 로 한다 . 매일 해야 한다는 강박 관념 을 버리 고 이틀 에 한 번 씩 하 는 습관 을 들인다 . 줄넘기 를 하 지 않 는 날 은 다리 근육 을 풀 어 주 며 릴 랙스 하 는 시간 을 갖 는다 . 운동량 늘리 기 줄넘기 기본 스텝 이 어느 정도 익숙 해졌으면 이제 부터 줄넘기 를 더욱 즐겁 게 할 수 있 다 . 줄넘기 2 분 , 휴식 시간 1 분 식 으로 운동량 을 점차 늘려 30 분 운동 에 도전 한다 . 기본 동작 에서 약간 변형 된 조깅 스텝 이나 복싱 스텝 같 은 변형 된 동작 을 연습 하 면 더 재미있 게 운동 할 수 있 다 . 새로운 목표 정하 기 스텝 이 익숙 해져 슬슬 운동 이 지겹 고 , 하 기 싫 어 질 때 . 줄넘기 에 재미 를 붙일 만 한 목표 를 세운다 . 특정 부위 의 살 이 빠질 수 있 는 스텝 을 익혀 집중 적 으로 한다 . 줄 넘기 는 제대로 된 스텝 으로 열심히 만 하 면 효과 가 금세 나타나 므로 줄넘기 의 또 다른 매력 에 빠질 수 있 게 된다 . 과감 한 동작 으로 재미있 게 운동 하 기 살 이 빠지 고 변비 가 나아지 는 등 의 효과 가 나타나 는 시기 . 이런 효과 가 보이 기 시작 하 면 더욱 박차 를 가해 운동 할 힘 이 생긴다 . 웬만 한 줄 넘 기 스텝 은 익혔 으므로 적 은 시간 운동 을 해도 최대 의 효과 를 보 는 난이 도 있 는 동작 에 도전 . 다리 를 들 어 무릎 을 90 도 가 되 도록 들어올리 거나 다리 를 쭉쭉 뻗 어 올리 는 캉캉 스텝 같 은 운동 은 힘 의 안배 와 리듬감 이 중요 하 다 . 이제 운동 을 하 지 않 으면 어색 할 것 이 므로 줄넘기 를 하 지 않 는 날 에 는 자전거 타기 나 수영 , 등산 , 중장거리 달리기 등 의 유산소 운동 을 병행 하 면 운동 효과 는 배 가 된다 . 1 사이드 스윙 줄 을 두 손 으로 잡 고 몸 의 좌우 바닥 을 친다는 생각 으로 크 게 ‘∞’ 자 를 그린다 . 줄 을 좌 에서 우로 움직일 때 , 우 에서 좌 로 움직일 때 박자 에 맞춰 무릎 을 굽혔 다 편다 . 2 조깅 스텝 줄 의 양쪽 손잡이 를 한 손 씩 나누 어 잡 고 줄 을 돌리 면서 양발 을 번갈 아 가 며 조깅 하 듯이 넘 는다 . 제자리 에서 하 거나 달려가 면서 할 수 있 다 . 1 킥 스텝 조깅 스텝 처럼 줄 을 넘 되 , 오른발 이 두 번 뛰 는 사이 왼발 을 뒤 로 굽혀 엉덩이 까지 찼 다가 앞 으로 자연 스럽 게 뻗 는다 . 이때 킥 을 하 는 발끝 은 항상 지면 을 향하 도록 한다 . 양발 을 번갈 아 한다 . 2 크로스 스텝 양팔 을 모아 뛰 되 팔 을 몸 앞 에서 ‘ X ’ 자 로 엇갈려서 한 번 뛰 고 , 다음 뛰 기 에서 는 팔 을 제자리 로 풀 어 보통 의 동작대 로 뛴다 . 줄 을 크로스 할 때 는 팔 을 쭉 펴 고 몸 쪽 가까이 에 갖 다 대 는 것 이 포인트 . 1 사이드 스텝 한쪽 발 이 지면 에 있 을 때 다른 발 을 바깥쪽 을 향해 30 도 가량 든다 . 줄 을 돌릴 때 는 팔 을 허리 밑 으로 쭉 내리 고 허리 가까이 붙인 후 손목 의 스냅 을 이용 해 돌린다 . 바깥쪽 으로 드 는 발 은 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 주의 하 고 엄지발가락 에 힘 을 줘 발끝 이 바닥 을 향하 게 한다 . 2 힙 업 뛰 기 한 발 씩 교차로 줄 을 넘 되 점프 하 고 있 지 않 은 다리 를 뒤 로 굽혀서 엉덩이 에 댔 다가 다시 제자리 에 놓 으며 줄 을 넘 는 동작 . 한 발 로 2 번 , 혹은 4 번 을 뛴 다음 발 을 바꾸 어도 된다 . 발 을 뒤 로 들 때 는 강하 게 들 고 내릴 때 는 약하 게 하 는 것 이 포인트 . 1 하이 스텝 한 발 로 두 번 뛰 는 동안 반대 다리 를 처음 한 번 은 약간 낮 게 올리 고 다시 내려 바닥 을 찍 고 지 면 반동 을 이용 해 좀 더 높 게 올린다 . 들 어 올린 발 은 발끝 이 항상 지면 을 향하 게 한다 . 2 캉캉 스텝 뛰 지 않 는 발 을 무릎 을 굽혀 올렸 다가 바닥 을 찍 고 다시 무릎 펴 서 앞 으로 쭉 차 는 동작 . 발 을 조금 올리 더라도 발 을 차 올릴 때 발끝 에 힘 을 주 고 무릎 을 펴 는 것 이 중요 하 다 . 출처 : http : / / www . nowslim . net / 공유 하 기 글 요소 비 영리