칼슘 보충 제 , 하루 1000 mg 넘 으면 곤란 우리 가 매일 섭취 하 는 영양소 가운데 칼슘 이 가장 부족 한 것 은 잘 아 시 죠 ? 한국인 은 전반 적 으로 ‘ 영양 과잉 ’ 상태 지만 칼슘 만 은 권 장량 의 70 % 가량 을 섭취 하 는 데 그칩니다 . 칼슘 은 우리 몸 속 에 존재 하 는 미네랄 의 절반 을 차지 하 는 중요 한 영양소 입니다 . 골격 을 형성 하 고 , 신경 의 흥분 을 억제 하 지요 . 마라 토너 에게 칼슘 이 중요 한 것 은 뼈 의 건강 을 좌우 하 기 때문 입니다 . 칼슘 이 부족 하 면 골다공증 에 걸리 기 쉬운데 , 이런 병 이 있 으면 뛰 는 게 엄청 부담 스러운 일 이 되 겠 지요 . 칼슘 은 우리 몸 에서 날 마다 7 % 나 빠져 나갑니다 . 이 손실 분 은 식사 를 통해 채워 지 지요 . 우유 등 칼슘 급원 식품 을 즐기 지 않 는 사람 이 라면 보충 이 어렵 습니다 . 칼슘 공급 이 부족 하 면 우리 몸 은 비상 시스템 을 가동 시켜 뼈 에 있 는 칼슘 을 빼앗 아 갑니다 . 이런 상황 이 지속 되 면 뼈 에서 칼슘 이 고갈 돼 골다공증 에 걸리 거나 골절 을 자주 입 게 됩니다 . 뼈 의 강도 를 높이 려면 칼슘 을 충분히 섭취 하 고 적당 한 운동 을 하 는 것 이 최선 입니다 . 뼈 는 흔히 ‘ 칼슘 은행 ’ 이라고 불리 지요 . 젊 을 때 뼈 안 에 칼슘 을 넉넉히 쌓 아 놓 으면 나이 들 어서 골절 , 골다공증 걱정 을 덜 수 있 다는 뜻 입니다 . 여성 도 마찬가지 지요 . 칼슘 보충 에 가장 좋 은 식품 은 우유 와 치즈 등 유제품 입니다 . 우유 한 팩 을 마시 면 칼슘 을 200 ㎎( 성인 의 하루 권 장량 은 700 ㎎) 가량 얻 게 됩니다 . 게다가 우유 , 유제품 에 든 칼슘 의 체내 흡수율 은 50 % 로 다른 식품 에 비해 월등 높 습니다 . 우유 에 든 아르기닌 이 란 아미노산 이 칼슘 의 흡수 를 돕 기 때문 이 죠 . 멸치 등 뼈 째 먹 는 생선 이나 상추 , 양배추 , 순무 등 녹색 채소 에 도 칼슘 이 많이 들 어 있 지만 이 들 의 체내 흡수율 은 각각 30 %, 18 % 에 불과 합니다 . 칼슘 이 풍부 한 식품 을 즐겨 드 시 는 것 못지않 게 중요 한 것 은 칼슘 의 체내 흡수율 을 높이 는 일 입니다 . 칼슘 을 비롯 해 모든 미네랄 은 흡수 가 쉽 지 않 은 것 으로 알려져 있 습니다 . 칼슘 의 흡수 를 돕 는 대표 적 인 영양소 로 는 비타민 D , 구연산 이 꼽 힙 니다 . 비타민 D 는 햇볕 을 받 으면 몸 안 에서 생성 되 기 때문 에 흔히 ‘ 선샤인 비타민 ’ 이라고 불리 지요 . 야외 활동 을 꺼리 는 사람 이 골절 , 골다공증 에 잘 걸린다는 말 은 이래서 나왔 습니다 . 구연산 은 식초 , 사과 , 레몬 등 에 든 유기산 의 일종 입니다 . 멸치 나 채소 요리 를 할 때 레몬 즙 , 식초 를 살짝 뿌리 면 칼슘 의 체내 흡수율 을 높일 수 있 겠 지요 . 칼슘 의 체내 흡수 를 방해 하 거나 칼슘 의 배출 을 촉진 하 는 물질 도 있 습니다 . 시금치 에 든 수산 , 곡류 에 든 피트 산 등 입니다 . 흡연 , 운동 부족 , 고 단백질 음식 섭취 등 도 마찬가지 죠 . 그러나 칼슘 보충 제 를 통해 칼슘 을 하루 1000 ㎎ 이상 섭취 하 는 것 은 곤란 합니다 . 변비 , 우울 , 신장 결석 , 뼈 의 연화 등 부작용 을 일으킬 가능 성 이 있 어서 죠 . 뼈 를 튼튼 하 게 하 는 데 는 운동 도 효과 만점 입니다 . 운동 은 칼슘 이 몸 밖 으로 배설 되 는 것 을 막 아 주 고 , 칼슘 의 체내 흡수 와 뼈 내 축적 을 돕 습니다 . 그러나 젊 은 여성 이 과도 한 운동 과 다이어트 를 병행 하 면 뼈 건강 을 오히려 해칠 수 있 으므로 주의 가 요망 됩니다 . 여성 이 운동 과 다이어트 를 무리 하 게 하 면 체내 지방 비율 이 9 ∼ 10 % 까지 떨어질 수 있 는데 , 에스트로겐 ( 여성 호르몬 ) 의 생 성 을 크 게 감소 시키 는 결과 를 초래 할 수 있 습니다 . 에스트로겐 은 칼슘 을 몸 안 에 잡 아 놓 는 역할 을 하 는 호르몬 입니다 . 폐경 여성 이나 과도 한 운동 을 하 는 젊 은 여성 은 단시간 에 쉽 게 칼슘 을 잃어버릴 수 있 습니다 . 운동 매 니 어인 젊 은 여성 에게서 간혹 골반 골절 이 나타나 는 것 은 칼슘 손실 과 관련 이 있 지요 . 박태균 중앙일보 식품 의 약 전문 기자 공유 하 기 글 요소