식이 요법 이란 , 얼마나 먹 는가 , 무엇 을 먹 는가 , 언제 어떻게 먹 는가 에 대한 문제 입니다 . 1 . 무엇 을 먹 는가 : 탄수화물 , 지방 , 단백질 , 비타민 , 미네랄 , 식이 섬유 , 식물 영양소 , 물 을 골고루 드셔야 해요 . 탄수화물 은 멀리 해야 할 영양소 가 아니 라 양 을 조절 해야 할 영양소 이 고 , 단백질 은 늘려야 할 필요 가 있 는 영양소 이 고 , 비타민 미네랄 은 항상 부족 하 니 신선 한 채소 과일 을 통해 섭취 해야 하나 그럼에도 불구 하 고 모자랄 수 있 으므로 종합 영양제 를 함께 하 시 면 더 좋 고 , 식이 섬유 는 음식 의 양 이 줄어들 면 모자랄 수 있 으니 그 경우 섬유질 이 풍부 한 음식 들 을 신경 써서 드실 필요 가 있 고 , 물 은 공복 에 자주 자주 마셔 주 셔야 해요 . ^^ ※ 이 구성 탑 에서 운동 과 다이어트 를 하 는 분 들 은 곡류 및 전분 의 양 을 조금 줄이 고 대신 생선 , 두부 , 살코기 등 의 양 을 조금 더 늘리 시 는 것 이 좋 습니다 . 2 . 언제 먹 는가 : 아무리 영양 균형 있 는 식사 를 준비 했어도 끼니 를 거르 고 한 두 끼 에 몰 아서 드 시 는 것 은 좋 지 않 아요 ~ ▶ 3 끼 의 식사 를 하 자 . 약 6 시간 간격 으로 ~~ ▶ 간식 은 식후 3 시간 정도 지나 서 소량 을 하 되 , 노동 과 운동 을 하 지 않 는 이상 고 탄수화물 식 은 피한다 . ▶ 잠자 기 5 시간 전 에 마지막 식사 를 마친다 . 죽 , 타 먹 는 것 등 유동식 은 3 ~ 4 시간 전 에 먹 어도 되 어요 ~ ▶ 아침 : 점심 : 저녁 의 비율 을 3 : 3 : 2 로 하 고 , 간식 을 먹 을 경우 3 : 1 : 3 : 1 : 2 이런 식 으로 한다 . ▶ 아침 에 는 탄수화물 이 필요 하 고 , 밤 에 는 고단 백 식사 를 해 준다 . ▶ 위 만 비 었 다고 꼬르륵 거린다 면 가짜 배고픔 에 익숙 해 진 것 이 다 . 좀 만 참으 삼 ! 곧 식사 하 쟈 나용 ㅋ 아침 식사 6 시 ( 예 ) 하루 를 움직이 는 에너지 섭취 . 탄수화물 섭취 필수 ! ( 오전 간식 ) 9 시 모자라 는 에너지 보충 을 위한 간식 점심 식사 12 시 풍부 한 채 소류 와 단백질 , 적당 한 탄수화물 식 ( 오후 간식 ) 3 시 우유 , 계란 등 저 탄수화물 식 간식 저녁 식사 6 시 고단 백 의 식사 . 풍부 한 채 소류 ( 밤참 ) 9 시 우유 , 계란 등 저 탄수화물 식 간식 ※ 강한 근력 운동 을 몇 시간 앞둔 끼니 때 에 는 충분 한 탄수화물 을 먹 어 줘야 하 고 , 운동 후 에 는 바나나 한 개 정도 의 과일 과 풍부 한 단백질 을 먹 어 줘야 한다 . 3 . 얼마나 먹 는가 : 사람 마다 체구 가 틀리 고 , 현재 의 비만도 가 다르 고 , 활동 량 이 틀리 기 때문 에 먹 는 양 은 저마다 다 달라야 겠 죠 ? ^^ 그런데 칼로리 라는 것 은 애매 합니다 . 음식 의 칼로리 도 완전 정확 치 않 고 , 먹 었 다고 다 흡수 된다고 볼 수 도 없 고 , 운동 한다고 해서 딱 떨어지 게 에너지 가 소모 되 지 도 않 습니다 . 때문 에 칼로리 의 개념 은 ' 대략 적 으로 ' 가 되 어야 합니다 . 우선 아래 의 링크 를 클릭 하 시 어 자신 의 표준 체중 과 , 표준 체중 이 요구 하 는 일 일 섭취 칼로리 를 계산 해 보 세요 ^^ 미래 의 내 가 날씬 하 고 건강 하 다면 , 미래 의 내 가 먹 는 양 이 어느 정도 인지 계산 해 보 고 그 에 맞 게 서서히 맞춰 나가 면 됩니다 . 표준체 중 일 일 필요 칼로리 표준체 중 과 일 일 섭취 칼로리 지금 즉시 계산 해 보 세요 ! ^^ 나 의 표준 체중 이 얼마 인지 , 그러 기 위해서 하루 섭 취량 이 어느 정도 가 필요 한지 를 계산 해 보 세요 ^^ * 아래 의 그림 을 보 시 면서 내 가 먹 어야 할 칼로리 가 어느 정도 인지 대략 눈어림 으로 파악 해 보 세요 . 상당히 많이 먹 게 되 어 있 을 겁니다 . ㅋ 정식 보다 간식 이 문제 입니다 . 현재 내 가 60 kg 인데 , 나 의 표준 체중 이 48 kg 이 라고 한다면 , 내 가 48 kg 이 되 기 위해 갑작스럽 게 48 kg 이 요구 하 는 섭취 칼로리 를 먹 어야 하 는 것 은 아닙니다 . 갑작스러운 섭 취량 조절 은 몸 이 저항 하 게 합니다 . 현재 내 가 많이 먹 어서 살 이 찐 과식 형 비만 인지 , 끼니 를 걸러 폭식 하 는 형 인지 를 알 아야 섭 취량 조절 을 할 수 있 다 . 타입 1 - 과식 형 많 일 현재 내 가 ' 표준 체중 이 요구 하 는 일 일 필요 칼로리 ' 보다 더 많이 먹 고 있 다면 나 는 ' 과식 으로 인한 비만 ' 이 다 . 많이 먹 어서 찐 살 이 니 먹 는 걸 줄이 면 됩니다 . 그러나 갑자기 줄이 면 몸 이 저항 을 하 므로 서서히 ' 표준체 중 의 일 일 섭취 칼로리 ' 로 섭 취량 을 줄여 나가 면 된다 . 그리고 근육 운동 과 유산소 운동 도 추가 해 준다 . 타입 2 - 영양소 불 균형 / 끼니 거르기 / 폭식 형 많 일 현재 내 가 ' 표준체 중 의 기초 대사율 ~ 일 일 필요 칼로리 ' 사이 로 먹 고 있 다면 섭 취량 은 적절 하 다고 보 면 된다 . 이때 는 섭취 에너지 의 영양 성분비 를 고려 하 고 끼니 를 거르 지 않 고 규칙 적 인 시간 에 먹 는 것 이 중요 하 다 . 그리고 근육 운동 과 유산소 운동 도 추가 해 준다 . 타입 3 - 초저 열량 다이어트 / 결식 / 단식 형 많 일 현재 내 가 ' 표준체 중 의 기초 대사율 ' 보다 적 게 먹 고 있 다면 그것 은 지나친 저 열량 다이어트 를 하 고 있 다는 뜻 이 다 . 특히 기초 대사 율 이하 를 섭취 하 고 있 다면 그 어떤 다이어트 를 한다 하 여도 요요 현상 이 불가피 하 다 . 서서히 섭 취량 을 ' 표준체 중 의 기초 대사율 ~ 하루 필요 에너지 의 중간 정도 로 늘려 나가 되 , 단백질 , 채소 류 , 식이 섬유 를 위주 로 늘려 나간다 . 그리고 근력 운동 과 유산소 운동 도 추가 해 주 고 서서히 늘려 나가 야 하 며 , 절대 체중 늘어나 는 것 에 대해서 스트레스 받 지 말 아야 한다 . 체중 = 근육 ( 70 % 가 물 ) + 지방 + 뼈 이 다 . 지방 보다 근육 이 훨씬 무거우 나 지방 이 부 타가 훤 씬 크 므로 무거운 근육 이 늘 고 가벼우 나 부피 가 작 은 지방 이 줄어들 면 싸 이즈 는 줄어들 어도 체중 은 오히려 늘 거나 기대 보다 적 게 빠질 수 있 다 . 이때 좌절 하 면 안 된다 . 바른 다이어트 를 하 기 위해서 는 올바른 식이 요법 , 운동 , 생활 습관 이 변화 가 필요 하 다 . http : / / cafe . daum . net / slim 셀러 오 . 이상 의 내용 들 을 숙지 하 시 고 , 내 가 얼마나 먹 어야 하 며 , 무 었 을 먹 어야 하 며 , 언제 어떻게 먹 어야 하 는지 , 계획 을 짜 보 아요 ^^ 공유 하 기 글 요소