[ week & 건강 ] 운동 도 다 때 가 있 느니 ' 걷 기 ' 다이어트 인기 끈다 ' 달빛 이 날 부르 네 ' 밤 운동 북적 [ 중앙일보 박태균 ] 웰빙 열풍 을 반영 하 듯 운동 하 는 사람 이 크 게 늘 고 있 다 . 하지만 이 들 의 운동 시간 은 제각각 이 다 . 새벽 에 조깅 을 즐기 는 사람 이 있 는가 하 면 , 야심 한 밤 에 러닝 머신 위 를 달리 는 사람 도 많 다 . 일부 직장인 은 점심 식사 뒤 잠깐 짬 을 내 헬스 장 을 찾 기 도 한다 . 운동 시간 이 불 규칙 한 사람 을 위해 24 시간 불 을 켜 는 헬스클럽 도 생겼 다 . 그렇 다면 운동 은 아무 때 나 해도 상관없 나 . 또 언제 해야 가장 효과 가 높 을까 . 건국대 스포츠 과학부 차광석 교수 에게 생체 리듬 에 맞 는 최적 의 운동 시간대 와 운동 법 을 들 어 봤 다 . 새벽 ▶ 고 혈압 . 당뇨 환자 는 금물 인간 은 대략 24 시간 을 주 기 로 같 은 생리 현상 이 동일 시간 대 에 반복 한다 . 이른바 생체 리듬 이 다 . 밤 이 되 면 졸리 고 아침 에 는 정신 이 맑 아 지 는 것 은 생체 리듬 의 결과 다 . 따라서 새벽 에 잠 에서 깨 자마자 조깅 하 는 것 은 생체 리듬 에 반하 는 일 이 다 . 생체 리듬 을 거스르 는 운동 은 심각 한 질환 의 빌미 가 될 수 있 다 . 오전 8 ~ 10 시 에 심장 마비 에 걸릴 위험 이 오후 6 ~ 8 시 보다 두 배 높 다는 연구 결과 가 이 를 뒷받침 한다 . 혈압 도 아침 에 잠자리 에서 막 깬 뒤 잰 값 이 하루 최고 치 다 . 이때 측정 한 혈압 은 당일 최저 혈압 보다 20 % 가까이 높 다 . 반면 혈당 은 보통 새벽 에 최저 로 떨어진다 . 당뇨병 환자 가 아침 식사 를 하 지 않 은 공복 상태 에서 운동 할 경우 치명 적 인 저 혈당 이 올 수 있 다 . 오전 8 시 는 류머티스 관절염 환자 의 증상 이 가장 나빠 지 는 시간 대이 기 도 하 다 . 따라서 고 혈압 . 심장병 . 뇌졸중 . 당뇨병 . 관절염 이 있 거나 우려 되 는 사람 에겐 새벽 운동 을 권하 지 않 는다 . 저녁 ▶ 가볍 게 … 무리 하 면 불면증 몸 이 휴식 을 취해야 할 한밤중 에 운동 하 는 것 도 생체 리듬 을 거스른 다 . 심야 엔 당연히 운동 능력 이 떨어진다 . 하지만 저녁 에 하 는 가벼운 운동 은 훌륭 한 수면제 가 될 수 있 다 . 운동 후 미지근 한 물 로 샤워 하 면 혈관 이 팽창 되 면서 ' 스르르 ' 잠 에 빠진다 . 그러나 강 도 높 은 운동 은 오히려 불면증 을 부른다 . 교감 신경 을 자극 해 뇌 가 예민 해 지 기 때문 이 다 . 새벽 이나 심야 운동 이 불가피 하 다면 일정 한 시간대 를 정해 늘 같 은 시간 대 에 운동 하 는 것 이 중요 하 다 . 같 은 시간 대 에 적응 하 면 불의 의 질병 . 사고 . 부상 을 예방 할 수 있 다 . 새벽 과 심야 중 언제 운동 하 는 것 이 더 나 은 가 에 대해선 학자 마다 의견 이 분분 하 다 . 생체 리듬 의 관점 에서 보 면 최적 의 운동 시간 대 는 오전 10 ~ 11 시 와 오후 3 ~ 4 시 . 문제 는 이때 대부분 의 사람 이 회사 . 학교 에서 근무 를 하 거나 공부 를 한다는 사실 이 다 . 점심 ▶ ' 자투리 ' 헬스 는 오히려 역효과 식사 도 운동 시간 에 영향 을 미친다 . 보통 저녁 을 먹 고 한두 시간 뒤 에 운동 하 는 것 이 바람직 한 시간 대 다 . 가벼운 운동 은 식후 1 시간 , 격렬 한 운동 은 식후 2 시간 쯤 지난 뒤 하 는 것 이 좋 다 . 운동 은 에너지원 을 충분히 섭취 하 고 이 를 잘 소화 시킨 뒤 하 는 것 이 원칙 이 다 . 점심 을 20 ~ 30 분 만 에 서둘러 먹 고 남 은 시간 을 운동 에 할애 하 는 것 은 오히려 손해 다 . 소화 도 안 되 고 운동 효과 도 떨어진다 . 위 를 거의 비운 상태 에서 운동 해야 에너지 가 운동 과 관련 된 골격 에 잘 전달 된다 . 또 식후 엔 혈압 이 10 ㎜ Hg 가량 상승 하 므로 고 혈압 환자 에게 식사 직후 의 운동 은 위험 하 다 . 운동 부터 하 고 식사 하 면 소화 가 잘 안 되 기 십상 이 다 . 복부 내장 의 혈류 가 줄어들 어 음식 을 섭취 하 면 위 에 상당 한 부담 이 된다 . 운동 후 식사 는 정리 운동 을 마친 뒤 20 ~ 30 분 후 에 하 는 것 이 원칙 이 다 . 운동 이 끝난 뒤 엔 식사 보다 땀 으로 흘린 수분 을 보충 해 주 는 것 이 우선 이 다 . 휴식 ▶ 피 로 쌓였 을 땐 3 ~ 4 일 쉬 도록 신체 상태 에 따라 운동량 을 조절 하 는 것 이 생체 리듬 에 순응 하 는 길 이 다 . 전날 술 을 마시 거나 밤 에 잠 을 설친 경우 , 또 피로 가 쌓였 거나 전날 운동 을 격렬 하 게 한 경우 엔 강박 적 으로 운동 하 기 보다 3 ~ 4 일 휴식 을 취한 뒤 운동 을 재개 해야 한다 . 운동 시 준비 운동 을 강조 하 는 것 도 생체 리듬 과 관련 이 있 다 . 잠 에서 방금 깨어난 사람 이 라면 심폐 기능 이나 관절 기능 이 운동 에 적합 한 상태 일 리 만무 하 다 . 준비 운동 을 통해 체온 을 상승 시키 고 , 신체 의 혈류 량 을 증가 시키 는 사전 작업 이 필요 하 다 . 기타 ▶ 유산소 . 근력 운동 함께 해야 곡류 . 채소 . 과일 . 육류 등 을 골고루 먹 어야 하 듯 운동 도 편식 은 곤란 하 다 . 유산소 운동 과 근력 운동 , 유연 성 운동 을 함께 해 주 는 것 이 운동 효과 를 100 배 높인다 . 빨리 걷 기 . 조깅 . 달리 기 . 자전거 . 수영 . 에어로빅 . 인라인 스케이팅 . 스포츠 댄스 등 은 대표 적 인 유산소 운동 이 다 . 이 를 통해 심폐 지구력 을 높일 수 있 다 . 근지구력 을 높여 주 는 근력 운동 중 가정 에서 간단히 할 수 있 는 것 은 덤벨 . 밴드 ( 고무줄 ) 등 이 다 . 또 스트레칭 은 인체 의 경직 된 관절 을 풀 어 줘 가동력 을 높인다 . 박태균 식품 의 약 전문 기자 tkpark @ joongang . co . kr ◆ 시간 대별 생리 현상 ■ 새벽 2 시 성장 호르몬 분비 고조 ■ 새벽 3 시 신체 기능 최하 ■ 새벽 4 시 천식 발작 최다 , 추위 를 가장 많이 느낌 ( 체온 저하 ) ■ 오전 7 시 콧물 . 두드러기 등 알레르기 증상 가장 악화 ■ 오전 8 시 류머티스 성 관절염 증상 악화 , 심장 마비 . 뇌졸중 가장 빈번히 발생 ■ 정오 알코올 에 약함 ( 점심 때 반주 가 상대 적 으로 더 취하 는 이유 ) ■ 오후 1 ~ 2 시 활력 . 체력 의 일시 적 저하 ■ 오후 3 ~ 4 시 운동 에 적절 한 컨디션 ( 근력 . 반사 신경 . 체온 . 맥박 반응 가장 좋 음 ) ■ 오후 7 시 정신 적 . 신체 적 으로 가장 불 안정 ■ 오후 8 시 소화 작용 가장 원활 , 체중 증가 가능 성 큼 ■ 자정 신진대사 가장 원활 , 세포 재 생력 최고 자료 : 미국 록펠러 대학 유전자 연구소 마이클 영 소장 의 ' 인간 생명 활동 의 시간 대별 주기 ' ▶ 박태균 기자 의 블로그 http : / / blog . joins . com / dalispark / - 세상 과 당신 사이 - 중앙일보 구독 신청 ( http : / / subscribe . joins . com ) 공유 하 기 글 요소