하루 20 분 가벼운 동작 으로 효리 복근 만들 기 웨이트 트레이닝 없이 조각 같 은 몸매 를 만들 수 없 다는 건 알 지만 , 헬스 장 에서 두 시간 씩 땀 흘리 며 운동 하 는 건 죽 어도 못하 겠 다고 ? 코스모 가 준비 한 다음 의 간단 한 동작 들 을 따라 한다면 섹시 한 이효리 의 복근 도 더 이상 꿈 이 아니 다 “ 피곤 할 때 일수록 적절 한 신체 움직임 을 통해 체내 의 순환 을 증가 시켜 피로 물질 을 배출 하 는 것 이 필요 합니다 . 10 ~ 20 분 의 가벼운 실내 운동 으로 몸 과 마음 을 상쾌 하 게 유지 해 보 세요 . ”- 줄리엣 스포츠 김철우 트레이너 푸 시업 자세 에서 무릎 당기 기 1 바닥 에 엎드려서 푸 시업 자세 를 하 여 복근 을 긴장 시킨다 . 2 왼쪽 다리 를 안쪽 을 향해 90 도 로 굽힌 뒤 , 무릎 을 배 위쪽 으로 당겼 다가 다시 처음 자세 로 돌아온다 . 반대쪽 도 실시 . 20 회 반복 . 덤벨 들 었 다 내리 기 1 투명 의자 에 앉 은 듯 무릎 을 살짝 굽히 고 , 덤벨 을 두 손 으로 잡 아 오른쪽 무릎 위쪽 으로 가져온다 . 2 상체 를 왼쪽 으로 돌리 면서 팔 로 사선 을 그리 듯이 덤벨 을 머리 위 로 올리 며 일어난다 . 이때 복부 에 항상 힘 을 주 어 긴장감 이 느껴 지 도록 하 고 , 팔 은 곧 게 유지 할 것 . 다시 처음 자세 로 돌아와 10 회 반복 한다 . 반대쪽 도 실시 . 앉 아서 상체 틀기 1 바닥 에 앉 아 무릎 을 산 모양 으로 구부린 다음 손 을 포개 서 무릎 앞쪽 으로 쭉 뻗 는다 . 이때 등 이 바닥 과 45 도 각도 가 되 도록 몸 을 뒤 로 더 젖히 면 복근 이 더욱 긴장 된다 . 2 복부 의 긴장감 을 느끼 면서 양팔 과 상체 를 오른쪽 으로 비튼 다 . 반대쪽 도 실시 . 20 회 반복 . 누워서 가위 차기 1 바닥 에 등 을 대 고 누워서 양손 을 엉덩이 아래 에 받치 듯이 놓 는다 . 다리 를 곧 게 쭉 편 상태 에서 바닥 으로부터 15 cm 정도 들 어 올린다 . 2 왼쪽 다리 를 들 었 다가 내리 는 동시 에 양 다리 가 교차 되 는 느낌 으로 오른쪽 다리 를 올린다 . 다시 오른쪽 다리 를 바닥 직전 까지 내리 면서 왼쪽 다리 를 올릴 것 . 20 회 반복 . 기대 서 공 굴리 기 1 무릎 을 꿇 고 앉 아 엉덩이 를 든 자세 로 팔 을 쭉 뻗 어 손 을 짐 볼 위 에 올린다 . 이때 두 엄지 의 간격 이 5 cm 정도 떨어져 있 어야 정확 한 동작 이 된다 . 2 공 에 체중 을 싣 고 팔 로 몸 의 균형 을 유지 하 면서 공 을 천천히 앞 으로 굴린다 . 이때 몸 은 가능 한 한 바닥 과 평행 하 도록 할 것 . 안정 적 으로 균형 을 잡 기 힘든 자세 이 므로 10 회 만 반복 한다 . 먹 는 것 만 고쳐 도 가벼워진다 ! 몹쓸 식습관 을 가진 사람 은 백날 운동 해도 늘어진 뱃살 이 줄어들 지 않 는다 . 여기 S 라인 으로부터 점점 멀 어 지 게 하 는 잘못 된 식습관 네 가지 를 소개 하 니 점검 해 볼 것 . 운동 전 에 먹 지 않 는다 밥 을 먹 지 않 고 운동 하 면 우리 몸 은 근육 에 저장 된 당분 을 에너지원 으로 삼 는다 . 특히 당신 의 평소 운동 시간 이 30 분 이 채 되 지 않 는다면 , 당신 은 버리 고 싶 은 지방 이 아닌 필요 한 에너지 만 태우 고 마 는 것 이 다 ! 이렇게 되 면 다시 근육 을 만들 기 는 더욱 어렵 게 되 고 , 원 하 는 몸매 로 트레이닝 하 기 도 더욱 힘들 어 진다 . Food Fix 운동 하 기 약 한 시간 전 에 단백질 과 탄수화물 을 섞 어서 섭취 하 자 . 운동 전 음식물 과 수분 의 공급 이 잘 이루어지 면 훨씬 덜 지치 고 기분 도 좋 아 져서 효율 성 을 배 로 높일 수 있 다 . 저지방 크림치즈 를 바른 호밀 빵 한 조각 이나 단백질 셰이크 면 충분 하 다 . 시간 이 없 다고 ? 그럼 가방 속 에 바나나 하나 라도 챙기 자 . 운동 후 에 먹 지 않 는다 지친 근육 조직 을 회복 시키 고 , 다 써 버린 에너지 를 보충 하 기 위해 우리 몸 은 단백질 과 탄수화물 을 필요 로 한다 . 운동 이 끝난 후 먹 지 않 는 것 은 체중 감량 에 는 효과 가 있 겠 지만 , 근육 의 손실 을 초래 할 수 있 다는 사실 을 잊 지 말 자 . Food Fix 달걀흰자 나 구운 닭 가슴살 등 의 너무 부담 스럽 지 않 은 단백질 을 섭취 하 자 . 이 와 함께 과일 한 조각 이나 통밀 크래커 를 곁들이 면 비타민 과 탄수화물 까지 갖춰진 훌륭 한 다이어트 식단 이 된다 . 건강 식품 은 배부 를 때 까지 양껏 먹 는다 ‘ 체중 조절 용 식품 이 니까 마음 놓 고 먹 어도 되 겠 지 ? ’ 라는 생각 은 금물 ! 모든 음식 에 는 열량 이 들 어 있 다는 것 을 잊 지 말 자 . 자신 도 모르 는 사이 에 하루 필요 열량 을 한 끼 에 섭취 해버릴 수 도 있 으니 조심 할 것 . Food Fix 먹 는 양 을 조절 하 라 ! 한 움큼 정도 의 탄수화물 이 한 번 에 섭취 하 는 데 가장 적당 한 양 이 다 . 시리얼 같이 건조 된 식품 은 한 컵 이상 이 면 위험 하 다는 사실 을 잊 지 말 자 . 칼로리 바로 식사 를 때운다 배고플 때 간편히 허기 를 채워 주 고 필요 한 에너지 만 쏙쏙 공급 해 준다는 칼로리 바 ! 고단 백 저 당분 에 섬유질 까지 두루 갖추 고 있 지만 이것 이 균형 잡힌 한 끼 식사 를 대신 할 수 있 다고 생각 하 면 착각 이 다 . 칼로리 가 낮 아서 금방 배고픔 을 느껴 오히려 간식 을 더 먹 게 될 수 도 있 으니 주의 할 것 . Food Fix 되 도록 건강 하 고 영양 이 풍부 한 ‘ 진짜 ’ 음식 을 섭취 하 고 , 칼로리 바 는 시간 이 없 을 때 보조 식품 으로 만 이용 하 자 . 공유 하 기 글 요소