덤벨 체조 와 다이어트 잠 을 자 면서 살 을 뺀다 ? 꿈같 은 얘기 지만 실제 과학 적 으로 증명 된 살빼 기 방법 으로 ' 덤벨 ( 아령 ) 체조 ' 가 가져올 수 있 는 효과 이 다 . 하루 30 분 만 운동 에 투자 하 면 비용 이 거의 들 지 않 을 뿐 만 아니 라 좁 은 공간 에서 도 안 전하 게 남녀노소 가 즐길 수 있 는 장점 이 있 다 . 건강 이론 을 붙인 덤벨 체조 법 은 일본 의 쓰쿠바 ( 筑 波 ) 대학 체육 과학 계 스즈 끼 마사시게 교수 가 창안 했 다 . 특히 성인병 이 시작 되 고 근육 과 뼈 가 약해 지 는 중년 남성 과 다이어트 를 원하 는 여성 에게 좋 은 운동 이 다 . ◇ 근육 량 을 키운다 = 덤벨 효과 를 인정 하 려면 우리 몸 의 기초 대사 ( 代謝 ) 에 대한 이해 가 있 어야 한다 . 기초 대사 란 휴식 이나 잠 을 잘 때 체온 유지 와 호흡 을 위해 쓰이 는 에너지 이 다 . 보통 하루 에너지 소모량 의 60 % 가 기초 대사 로 소비 된다 . 스즈 끼식 덤벨 다이어트 는 이 기초 대사 를 활성 화 시키 는 게 원리 이 다 . 예컨대 2000 ㏄ 의 자동차 엔진 을 2500 ㏄ 로 키우 면 공회전 때 나 주행 중 사용 되 는 휘발유 양 이 많 아 지 는 것 과 같 다 . 여기 서 엔진 은 근육 량 에 해당 한다 . 기초 대사 의 가장 큰 소비 기관 은 근육 이 기 때문 에 근육 의 볼륨 을 키우 면 기초 대사 가 늘어나 고 이 로 인해 다이어트 효율 이 높 아 진다 . 부산대 사범 대학 체육 교육 과 양점홍 ( 트레이닝 학 전공 ) 교수 는 " 젊 은 시절 보다 적 게 먹 는데 도 중년 이 되 면 살 이 찌 는 것 은 바로 이 기초 대사 능력 이 급격히 떨어지 기 때문 " 이라고 설명 한다 . 우리 가 섭취 한 지방 과 당 ( 糖 ) 의 약 70 % 가 근육 에서 쓰이 는데 ( 안정 시 에 는 30 ~ 40 %) 근육 량 이 줄어들 면 지방 을 태우 는 기능 도 떨어진다는 것 이 다 . 그렇 다면 기초 대사 가 활발 하 면 정말 자 는 동안 에 도 살 이 빠질까 ? 스즈 끼 교수 는 수면 중 에 분비 되 는 성장 호르몬 에 해답 이 있 다고 설명 한다 . 성장 호르몬 은 성인 에게 는 단백질 을 합성 시켜 근육 을 만드 는 역할 을 한다 . 이 호르몬 은 깊 은 잠 에 빠졌 을 때 가장 많이 분비 된다 . 따라서 자기 전 덤벨 체조 를 하 면 단백질 합성 능력 이 높 아 져 에너지 소비 를 늘리 고 , 근육 을 효율 적 으로 강화 한다는 것 이 다 . ◇ 덤벨 은 성인병 도 예방 한다 = 덤벨 체조 는 당뇨병 이나 동맥경화증 과 같 은 성인병 도 퇴치 한다 . 사람 은 40 대 부터 근육 과 뼈 가 감소 하 고 체지방 이 늘어난다 . 이 는 근육 등 의 재료 가 되 는 단백질 합성 능력 이 떨어지 고 결과 적 으로 기초 대 사량 이 줄 기 때문 이 다 . 하지만 덤벨 체조 는 혈액 내 당과 지방 을 그때 그때 태워 없애 기 때문 에 체지방 이 쌓일 틈 을 주 지 않 는다 . 결국 혈당 과 지질 ( 脂質 ) 을 떨어뜨려 당뇨병 와 지방간 , 고지혈증 ( 高 脂 血症 ) 을 예방 한다 . 특히 여성 에게 는 골다공증 을 예방 하 고 , 빈혈 까지 개선 하 는 것 으로 학계 에 보 고 되 고 있 다 . 70 ~ 80 대 여성 을 대상 으로 한 연구 에 따르 면 비타민 D 와 칼슘 을 섭취 하 면서 하루 20 분 간 덤벨 체조 를 한 결과 골 밀도 와 근육 량 이 증가 한 것 으로 나타났 다 . ◇ 효과 적 인 덤벨 체조 = 스즈 끼 교수 는 몸 의 단백질 합성 을 높이 기 위해서 는 자기 전 에 덤벨 체조 를 하 라고 권한다 . 체조 는 저녁 식사 후 한두 시간 뒤 에 하 는 것 이 좋 다 . 왜냐하면 음식물 이 소화 흡수 될 무렵 운동 을 하 는 것 이 더 효율 적 이 기 때문 이 다 . 다이어트 의 효과 는 3 개월 이 지날 무렵 부터 나타난다 . 양점홍 교수 는 " 덤벨 체조 는 알맞 는 무게 선택 이 중요 하 다 " 고 강조 했 다 . 무게 는 여성 의 경우 300 g 부터 시작 하 고 , 남성 이 라도 처음 엔 가볍 다고 느껴질 정도 의 것 으로 3 ㎏ 을 넘 지 않 도록 한다 . 덤벨 체조 방법 으로 는 덤벨 을 양손 에 들 고 10 여 가지 운동 을 종목 당 15 ~ 20 회 느린 속도 로 되풀이 하 며 호흡 은 힘 을 줄 때 숨 을 멈추 거나 내쉬 는 방식 이 좋 다 . 운동 은 큰 근육 에서 작 은 근육 으로 옮겨 가 며 , 순서 는 가슴 과 윗 팔 → 등 과 다리 뒷면 → 하퇴 ( 정강이 ) 와 발목 → 어깨 와 윗 팔 뒤쪽 → 복부 순 으로 한다 . 가벼운 무게 를 천천히 오래 해야 에너지 소비 가 큰 적근 ( 赤筋 , 일 명 지근 ) 이 강화 되 체지방 을 태우 는데 더 효과 적 이 다 . 이 밖 에 도 덤벨 체조 는 한동안 중단 해도 다시 살 이 찌 는 요요 현상 이 잘 일어나 지 않 는 점 이 매력 이 다 . 근육 의 에너지 소비 가 늘어난 때문 이 다 . 덤벨 체조 1 . 덤벨 체조 란 ? ? 웨이트 트레이닝 의 장점 과 에어로빅 체조 의 장점 을 합친 체조 로 본인 에게 적당 한 무게 로 12 ∼ 15 개 동작 을 20 회 정도 씩 반복 하 는 운동 이 다 . 동작 은 주로 상체 와 허리 , 복부 에 부하 를 가하 는 동작 으로 구성 되 어 있 다 . 2 . 덤벨 체조 의 장점 1 ) 근육 운동 을 통하 여 기초 대사 를 늘릴 수 있 다 . 2 ) 평상시 의 복장 으로 도 할 수 있 어 간편 하 다 3 ) 다른 사람 앞 에 나서 기 싫 어 하 는 비 만자 들 도 집 에서 혼자 서 도 할 수 있 다 . 4 ) 운동 기술 이 없 는 사람 이 거나 관절염 이 있 는 사람 들 도 간편히 할 수 있 다 . 5 ) 계절 과 기후 에 관계없이 좁 은 실내 공간 에서 도 할 수 있 다 . 3 . 덤벨 체조 가 건강 에 미치 는 효과 1 ) 비 만 에 효과 적 - 지방 을 연소 시키 는 가장 큰 조직 인 근육 을 단련 시켜 기초 대사 를 높여 지방 산화 가 잘 되 는 체질 로 바뀌 게 한다 . 그 결과 먹 어도 살찌 지 않 는 체질 이 되 고 수면 중 에 도 에너지 소비 가 많 아 져 체중 이 감소 된다 . 2 ) 골다공증 에 효과 적 - 근육 형성 을 촉진 하 는 부하 운동 을 통해 뼈 의 구성 성분 인 콜라겐 의 합성 을 촉진 하 여 뼈 를 강화 시킨다 . 3 ) 빈혈 에 효과 적 - 혈액 내 의 헤모글로빈 합성 을 촉진 하 게 하 여 빈혈 이 개선 된다 . 4 ) 당뇨병 에 효과 적 5 ) 변비 에 효과 적 - 복근 이 약하 여 배 변시 복압 을 높이 지 못하 는 사람 에게 복근 에 자극 을 주 어 변비 의 치료 에 도움 이 된다 . 원 하 는 대로 몸 을 만드 는 부위 별 덤벨 체조 등 , 팔뚝 군살 안녕 ~ 팔 과 어깨 운동 뒤 로 덤벨 올리 고 내리 기 덤벨 올리 고 내리 기 ① 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린 다음 , 손 을 뒤 로 하 고 덤벨 을 쥔다 . ② 숨 을 내쉬 면서 팔 을 천천히 올린다 . 가슴 이 활짝 펴지 는 것 을 의식 한다 . 10 ~ 15 회 반복 한다 . ① 덤벨 을 쥐 고 귀 앞쪽 에 팔꿈치 가 오 게끔 팔 을 굽힌다 . 다른 쪽 손 으로 굽힌 팔꿈치 를 고정 시킨다 . ② 팔꿈치 를 고정 시킨 상태 에서 덤벨 을 천천히 들 어 올린다 . 팔꿈치 가 옆 으로 벌어지 지 않 도록 한다 . ③ 팔 을 완전히 편 다음 , 덤벨 을 천천히 내려 ① 의 자세 로 되돌아간다 . 좌우 각각 15 ~ 20 회 반복 . 맵시 있 는 몸매 를 만들 어 주 는 허리 운동 덤벨 쥐 고 옆구리 운동 하 기 허리 비틀 기 ① 한 손 에 덤벨 을 쥐 고 다른 한 손 은 머리 뒤 로 올린다 . 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . ② 숨 을 내쉬 면서 덤벨 의 무게 를 이용 해 상체 를 덤벨 쥔 쪽 으로 굽힌다 . 충분히 굽힌 다음 ① 의 자세 로 되돌아간다 . 좌우 각각 20 ~ 30 회 반복 . ① 덤벨 을 양손 에 쥐 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . ② 팔 을 흔드 는 반동 을 이용 하 여 천천히 상체 를 비튼 다 . ③ 비트 는 방향 의 다리 를 축 으로 몸 을 최대한 비 튼다 . ④ 계속 해서 반대편 다리 를 축 으로 몸 을 반대 방향 으로 비튼 다 . 좌우 번갈 아 20 ~ 30 회 반복 . 튀어나온 배 가 쏘옥 ~ 들어가 는 복부 운동 다리 균형 잡 기 덤벨 들 고 복근 운동 하 기 ① 무릎 을 세우 고 앉 은 뒤 덤벨 을 발등 에 올리 고 무릎 을 껴안 는다 . 그런 다음 다리 를 천천히 들 어 올린다 . ② 천천히 손 을 뗀다 . 엉덩이 를 중심축 으로 해서 다리 가 바닥 에 닿 지 않 도록 균형 을 잡 고 그대로 20 초간 정지 한다 . ① 천장 을 바라보 고 누운 다음 , 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 을 세운다 . 덤벨 을 쥐 고 팔 을 뻗 어 머리 를 가볍 게 든 자세 에서 시작 한다 . ② 숨 을 내쉬 며 천천히 상체 를 일으킨다 . 손 이 무릎 에 닿 을 정도 까지 상체 를 일으킨 다음 다시 천천히 ① 의 자세 로 되돌아간다 . 이때 단숨에 드러눕 지 않 도록 한다 . 15 ~ 20 회 실시 . 구석 구석 의 군살 을 탄탄 한 근육 으로 바꿔 주 는 덤벨 은 ‘ 몸짱 ’ 아줌마 의 몸매 를 만들 어 준 일 등 공신 . 예쁜 몸매 뿐 아니 라 살 이 쉽 게 빠지 는 체질 로 만들 어 주 는 덤벨 다이어트 따라 하 기 . 탄탄 한 몸매 를 만들 어 주 는 덤벨 체조 한 가지 음식 만 먹 거나 굶 어서 날씬 한 몸 을 만들 겠 다는 생각 은 이제 그만 ! 건강 하 고 탄력 있 는 몸매 를 만드 는 것 이 중요 하 다 . 탄력 있 고 아름다운 몸매 를 원한다면 평생 살찌 지 않 는 체질 을 만드 는 기초 공사 가 중요 하 다 . 그러 려면 체중 이 아니 라 체지방 률 을 낮춰야 하 는 데 걷 기 , 조깅 , 수영 , 에어로빅 등 의 유산소 운동 이 효과 적 이 다 . 이러 한 유산소 운동 의 효과 를 높이 기 위해서 는 산소 를 흡수 하 고 지방 을 분해 하 는 작용 이 뛰어난 근육 운동 이 필수 적 . 덤벨 체조 는 아령 만 있 으면 집 에서 도 간단히 할 수 있 는 트레이닝 법 으로 전신 의 근육 에 자극 을 주 어 몸 을 단단 하 게 만들 어 준다 . 덤벨 체조 를 하루 15 분 씩 꾸준히 하 면 몸 에 탄력 을 주 어 보 기 좋 게 날씬 한 몸매 를 만들 어 주 고 근육 량 을 늘려 열량 소모 를 늘림 으로써 체질 자체 를 살 이 쉽 게 빠지 는 몸 으로 바꿔 준다 . [ part 1 ] 덤벨 체조 준비 하 기 올바른 자세 와 호흡 법 이 무엇 보다 중요 기본 자세 덤벨 체조 에서 는 바른 자세 가 중요 하 다 . 덤벨 을 쥐 는 법 에서부터 바른 자세 로 서 는 것 까지 하나 하나 가 운동 에 영향 을 주 기 때문 . 덤벨 을 잡 고 섰 을 때 구부정 한 자세 가 되 거나 양 발 을 필요 이상 으로 벌리 면 운동 효과 가 떨어지 고 바른 동작 을 할 수 없 다 . 덤벨 운동 동작 은 단련 시키 려는 근육 을 당기 거나 수축 시키 도록 되 어 있 는데 다른 근육 을 사용 하 게 되 면 엉뚱 한 근육 만 긴장 시켜 부상 을 입 을 수 도 있 다 . 호흡 법 또한 중요 한데 하나 의 동작 을 하 면서 숨 을 한번 들이마시 고 내뱉 는 것 이 원칙 이 다 . 들어올리기 나 밀어올리기 등 을 할 때 는 ‘ 가장 무게 가 많이 느껴 지 는 정점 ’ 을 지난 다음 에 숨 을 내뱉 어야 한다 . 덤벨 고르 는 법 덤벨 이 무거울수록 효과 가 커지 는 것 은 아니 다 . 어느 정도 개인 차 가 있 겠 지만 덤벨 체조 를 처음 시작 할 때 는 1 kg 의 무게 가 적당 하 다 . 또 어느 정도 운동 이 익숙 해 지 면 같 은 동작 을 20 ~ 30 회 반복 할 수 있 을 정도 의 무게 를 고르 는 것 도 좋 다 . 요즘 에 는 무게 를 조절 할 수 있 는 덤벨 도 판매 되 므로 자신 에게 맞 게 무게 를 조절 하 면서 사용 한다 . 덤벨 체조 의 기본 은 덤벨 을 세 게 쥐 고 손목 을 안쪽 방향 으로 꺾 어 고정 하 는 데 있 다 . 그립 이 두꺼우 면 쥐 고 있 기 가 어려우므로 덤벨 을 쥐 어 보 고 자신 의 손 크기 에 맞 는지 확인 한 뒤 에 구입 하 자 . 또한 손바닥 에 땀 이 나 면 그립 이 미끄러지 므로 미끄럼 방지 가 되 어 있 는 것 이 좋 다 . 덤벨 쥐 는 법 ① 덤벨 의 그립 ( 손잡이 부분 ) 이 손바닥 중앙 에 오 게 한다 . ② 덤벨 을 꽉 쥔다 ③ 덤벨 을 꽉 쥔 상태 에서 손목 을 안쪽 방향 으로 조금 꺾 는다 . NG 손목 을 바깥 으로 젖히 면 손목 인대 가 다칠 수 있 으므로 유의 . [ part 2 ] 기본 동작 익히 기 & 부위 별 맞춤 운동 하루 15 분 으로 체형 미인 되 기 ! 12 가지 기본 동작 12 가지 기본 동작 을 하루 도 빠짐 없이 꼭 따라 한다 . 신진대사 기능 을 활성 화 하 여 불 필요 한 살 들 을 제거 하 고 , 근육 을 강화 시켜 온몸 에 탄력 을 준다 . 또한 어깨 결림 이나 변비 등 을 없애 는 효과 가 있 다 . 반드시 순서 대로 실시 하 고 동작 은 하나하나 천천히 하 는 것 이 좋 다 . 1 . 밀 어 올리 고 내리 기 ① 덤벨 을 세 게 쥐 고 손목 을 안쪽 방향 으로 조금 꺾 는다 . 등 을 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . ② 덤벨 을 어깨 높이 로 올리 고 무릎 을 살짝 굽힌 후 한쪽 팔 을 천천히 어깨 위 로 밀 어 올린다 . ③ 올린 팔 을 끌 어 내림 과 동시 에 다른 쪽 팔 을 밀 어 올린다 . 좌우 번갈 아 10 ~ 20 회 실시 한다 . 2 끌어당기 고 내리 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . ② 상체 를 앞 으로 살짝 기울인 다음 무릎 을 가볍 게 굽히 고 두 손 은 무릎 앞쪽 에서 여덟팔 ( 八 ) 자 모양 을 만든 다 . ③ 팔꿈치 를 밖 으로 내밀 듯이 덤벨 을 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 20 회 반복 한다 . 3 다리 굽히 고 펴 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 로 벌린 다음 몸 을 앞 으로 약간 기울인다 . ② 무릎 을 가볍 게 굽히 고 허리 를 낮춘다는 느낌 으로 천천히 몸 을 가라앉힌다 . ③ 그대로 천천히 일어선다 . 무릎 이 완전히 펴지 기 전 에 다시 ② 의 자세 로 되돌아간다 . ②, ③ 동작 을 15 ~ 20 회 반복 . 4 상체 좌우 로 비틀 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 무릎 을 가볍 게 구부린다 . ② 두 손 을 가슴 높이 까지 올린다 . 이때 팔꿈치 는 가볍 게 굽힌 상태 를 유지 한다 . ③ 상체 를 비틀 면서 덤벨 을 크 게 한쪽 으로 휘두른다 . 얼굴 은 정면 을 향하 고 반대쪽 으로 다시 한 번 휘두른다 . ②, ③ 동작 을 20 ~ 30 회 반복 . 5 가슴 벌리 고 오므리 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 무릎 을 가볍 게 구부린다 . ② 팔 을 가볍 게 굽혀 덤벨 을 가슴 앞 으로 모은다 . 이때 양손 은 덤벨 과 나란히 한다 . ③ 팔 을 양쪽 으로 펴 면서 가슴 과 어깨 를 천천히 벌린다 . 팔 을 펼 때 는 수평 을 유지 하 도록 한다 . 다시 천천히 오므리 고 이 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . 6 팔 벌리 고 오므리 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 무릎 을 가볍 게 굽힌다 . ② 덤벨 을 무릎 앞쪽 으로 모은다 . ③ 두 팔 을 양쪽 으로 천천히 벌린 다음 다시 천천히 오므린 다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . ( 계속 ) 7 두 손 끌어올리 고 내리 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . ② 옆구리 선 을 따라 힘 을 주 면서 두 손 을 가슴 쪽 으로 끌어올린다 . ③ 이때 어깨 에 힘 을 빼 고 천천히 ① 의 자세 로 되돌아간다 . ①~③ 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . 8 한 팔 굽히 고 펴 기 ① 손바닥 을 위 로 향하 게 한 뒤 손목 을 안쪽 으로 조금 꺾 는다 . ② 등 을 곧 게 편 상태 에서 상체 를 앞 으로 숙이 고 허벅지 가 긴장 할 정도 까지 허리 를 낮춘다 . 다른 쪽 손 은 무릎 에 올려 상체 를 안정 시킨다 . ③ 팔꿈치 를 움직이 지 않 도록 하 면서 천천히 덤벨 을 올린다 . ④ 손목 이 안쪽 으로 꺾 은 상태 에서 천천히 덤벨 을 내린다 . 동작 ③, ④ 를 좌우 각각 10 ~ 20 회 반복 한다 . 9 한 손 끌어올리 고 내리 기 ① 손등 을 바깥쪽 으로 향하 게 하 여 덤벨 을 세 게 쥔 뒤 손목 을 안쪽 방향 으로 조금 꺾 는다 . ② 등 을 곧 게 편 상태 에서 상체 를 앞 으로 숙인 다음 허리 를 낮춘다 . 다른 쪽 손 은 무릎 에 올려 상체 를 안정 시킨다 . ③ 팔꿈치 를 옆 으로 내뻗 듯이 천천히 덤벨 을 끌어올려 턱 근처 까지 오 도록 한다 . 천천히 덤벨 을 내린다 . 이 동작 을 좌우 각각 10 ~ 20 회 반복 한다 . 10 한 손 뒤 로 치켜올리 고 내리 기 ① 덤벨 을 한쪽 손 에 쥐 고 팔 을 굽혀 가슴 앞 으로 오 게 한다 . 등 을 곧 게 펴 고 상체 를 앞 으로 숙인 다음 허리 를 낮춘다 . 다른 한 쪽 손 은 무릎 에 올린다 . ② 덤벨 을 보 면서 천천히 팔 을 뻗 어 뒤쪽 으로 치켜 올린다 . ③ 충분히 치켜올린 뒤 다시 천천히 덤벨 을 내린다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 20 회 반복 . 11 두 손 앞 으로 치켜올리 고 내리 기 ① 덤벨 을 두 손 으로 꼭 쥐 고 팔 을 뻗 는다 . 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . ② ① 의 자세 에서 무릎 을 가볍 게 굽히 고 두 팔 과 어깨 를 쭉 뻗 어 머리 위 로 올린다 . ③ 최대한 치켜올린 다음 , 다시 커다란 원 을 그리 면서 천천히 팔 을 내린다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . 12 머리 뒤 로 두 팔 굽혔 다 펴 기 ① 덤벨 을 양손 으로 꼭 쥐 고 팔 을 뻗 는다 . 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . ② ① 의 자세 에서 두 팔 과 어깨 를 쭉 뻗 어 머리 위 로 올린다 . ③ 두 팔꿈치 사이 가 벌어지 지 않 도록 주의 하 면서 팔 을 굽혀 덤벨 을 머리 뒤 로 내린다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 공유 하 기 글 요소