날씬 ~ 팔뚝 만들 기 ! 하루 10 분 ! 초 간단 스트레칭 4 주 프로그램 팔뚝 살 은 쉽 게 빠지 지 않 는 것 이 가장 큰 문제 . 스트레칭 으로 팔뚝 지방 을 연소 되 기 쉬운 상태 로 만들 고 뭉친 근육 을 풀 어 라인 을 매끄럽 게 잡 아 주 어야 한다 . 팔뚝 은 물론 어깨선 부터 손끝 까지 날씬 하 고 탄력 있 게 만들 어 주 는 초 간단 스트레칭 을 배워 보 자 . 첫째 주 뭉친 근육 을 부드럽 게 ~ 운동 에 몸 을 적응 시키 는 단계 . 팔 을 중심 으로 한 스트레칭 으로 뭉친 근육 을 풀 어 주 고 전체 적 인 보디라인 까지 매끈 하 게 잡 아 준다 . 스트레칭 할 때 는 바른 자세 와 호흡 이 중요 한데 몸 을 늘이 는 동작 을 할 때 숨 을 내쉬 어야 하 며 , 등 을 곧 게 펴 고 배 와 엉덩이 를 조여 주 어야 한다 . 1 어깨 결림 을 말끔 하 게 팔 뒤쪽 과 팔꿈치 에서 옆구리 에 이르 는 근육 을 부드럽 게 풀 어 준다 . 혈액 순환 을 원활 하 게 해 어깨 결림 에 도 효과 적 . ① 오른쪽 팔꿈치 가 머리 끝 에 닿 도록 들 어 올린 뒤 팔꿈치 부터 손끝 까지 힘 을 빼 고 머리 뒤 로 젖혀 오른손 끝 이 척추 에 닿 게 한다 . ② 왼손 으로 오른쪽 팔꿈치 를 잡 고 숨 을 내쉬 면서 왼쪽 으로 5 초간 천천히 당겨 준다 . 천천히 호흡 하 면서 동작 한다 . 좌우 10 회 씩 반복 한다 . 2 손목 과 아래팔 의 뭉친 근육 을 부드럽 게 ~ 팔목 과 팔 안쪽 부분 이 늘어나 는 느낌 이 들 면서 혈액 순환 이 좋 아 진다 . 손바닥 을 위 로 향하 도록 하 고 왼팔 을 앞 으로 쭉 뻗 으면서 손끝 이 바닥 을 향하 게 손 을 직각 으로 꺾 는다 . 오른손 으로 왼쪽 손가락 들 을 잡 고 몸 쪽 으로 당겨 준다 . 좌우 10 회 씩 반복 . 3 어깨 와 위팔 의 혈액 순환 을 좋 게 어깨 와 팔뚝 뒷부분 의 뭉친 근육 을 풀 어 주 면 혈액 순환 이 좋 아 지 고 어깨 결림 도 예방 된다 . 편안 하 게 근육 을 늘여 주 면 스트레스 해소 에 효과 가 있 다 . 오른팔 을 왼쪽 어깨 쪽 으로 쭉 펴 고 왼팔 을 위쪽 으로 굽혀 오른 팔꿈치 부분 을 감싸 준다 . 오른팔 은 바깥쪽 으로 힘 을 주 고 왼팔 은 몸 쪽 으로 힘 을 주 어 민다 . 좌우 10 회 씩 반복 . 4 어깨뼈 와 근육 부드럽 게 풀 어 주 기 평소 잘 쓰 지 않 는 부분 의 근육 을 풀 어 주 어 혈액 순환 을 돕 는다 . 양손 을 교차 해 반대쪽 어깨 뒤쪽 을 짚 은 다음 양손 에 힘 을 주 어 어깨 를 끌어안 듯이 당긴다 . 5 초간 자세 를 유지 하 고 5 회 반복 한다 . 5 어깨 와 팔 의 혈액 순환 을 원활 하 게 어깨 의 긴장 을 풀 어 주 고 가슴 을 쫙 펴 주 어 혈액 순환 이 좋 아 지 며 어깨 결림 도 완화 된다 . ① 뒤 로 양손 을 깍 지 끼 고 쭉 뻗 는다 . 어깨 와 가슴 이 늘어나 는 느낌 이 들 도록 깍지 낀 손 을 위 로 최대한 들 어 올리 고 5 초간 정지 한다 . ② 깍지 낀 손 을 쭉 뻗 은 채 좌우 번갈 아 움직이 며 흔들 어 준다 . 좌우 로 흔들 기 를 10 ~ 20 회 반복 한다 . 6 어깨 관절 을 유연 하 게 어깨 와 팔 의 관절 을 풀 어 주 고 휜 등 을 교정 해 주 는 효과 도 있 다 . 양손 간격 을 어깨 너비 정도 로 유지 해 주 는데 간격 을 좁 게 하 면 효과 가 더 커진다 . 볼 이 없 다면 바퀴 달린 의자 를 이용 한다 . ① 무릎 을 꿇 고 앉 아서 볼 위나 의자 위 에 양손 을 올린다 . ② 무릎 은 제자리 에서 움직이 지 않 고 손바닥 으로 볼 을 천천히 민다 . 상체 가 앞 으로 쏠리 면서 자연히 엉덩이 가 들리 는데 , 이때 어깨 를 낮추 어 팔 이 쭉 펴지 도록 해야 한다 . 이 상태 로 5 초간 정지 한 후 다시 공 을 굴려 와 처음 자세 로 돌아온다 . 동작 을 5 회 반복 한다 . 둘째 주 팔 라인 을 매끄럽 게 잡 아 주 기 팔 근육 을 집중 적 으로 단련 하 는 단계 . 팔뚝 부분 에 높 은 강도 의 운동 효과 를 주 는 동작 들 로 구성 했 다 . 상체 근육 을 부위 별 로 자극 해 팔 과 어깨 의 뭉친 근육 은 물론 몸 의 피로 를 풀 고 팔 선 을 매끄럽 게 잡 아 준다 . 1 손가락 부터 팔 까지 근육 풀 어 주 기 팔 에서 손가락 까지 연결 된 근육 들 이 풀리 고 혈액 순환 이 원활 해져 시원 한 느낌 이 든다 . ① 몸 의 힘 을 빼 고 무릎 을 꿇 고 앉 아 양손 을 쭉 뻗 은 상태 에서 오른손 으로 왼쪽 엄지손가락 을 몸 쪽 으로 당긴다 . 나머지 손가락 들 도 하나 씩 차례 대로 뒤 로 당겨 준다 . 좌우 1 회 씩 실시 . ② 손등 과 손끝 이 몸 쪽 을 향한 채 팔 을 뻗 어 손바닥 이 바닥 에 닿 을 수 있 게 상체 를 천천히 앞 으로 숙인 뒤 턱 을 가슴 쪽 으로 당겨 10 초간 정지 한다 . 이 상태 에서 왼손 을 오른 손 으로 몸 쪽 으로 당겨 준다 . 좌우 1 회 실시 . 2 어깨 와 가슴 , 팔과 등 근육 이완 시키 기 팔 뒤쪽 과 어깨 부위 를 날씬 하 게 만들 어 준다 . 가슴 과 등 , 목 에서 턱 부분 까지 운동 돼 목선 과 상체 라인 이 예뻐 지 고 이중 턱 도 사라진다 . ① 무릎 을 꿇 고 앉 아 등 뒤 에서 왼손 이 오른손 을 받치 도록 포개 고 상체 를 뒤 로 젖혀 준다 . 턱 을 올리 고 목 을 쭉 펴 면서 숨 을 들이마신 뒤 호흡 을 내쉬 면서 5 초간 정지 한다 . ② 숨 을 내쉬 면서 턱 을 끌어당긴 후 숨 을 깊 게 들이쉬 며 팔 을 서서히 들 면서 상체 를 앞 으로 숙여 머리 끝 이 바닥 에 닿 게 한다 . 팔 은 어깨 와 팔 이 자극 되 도록 최대한 위 로 쭉 뻗 어 준다 . 이 상태 로 1 분 정도 정지 한 뒤 숨 을 들이쉬 면서 몸 을 서서히 들 어 자세 를 푼다 . 손 위치 를 바꿔 가 며 5 회 씩 실시 한다 . 3 어깨 부터 가슴 까지 아름답 게 어깨 와 팔 뒤 근육 을 가볍 게 운동 시켜 주 는 동작 . 느슨 한 팔 근육 을 긴장 시켜 주 고 가슴 근육 을 조여 주 어 바스트 업 효과 도 있 다 . 등 과 가슴 을 쭉 펴 고 실시 하 는 것 이 포인트 . ① 엄지손가락 이 안쪽 으로 들어가 게 양손 을 주먹 쥐 고 팔 을 90 도 로 굽혀 옆 으로 올린다 . 어깨 부터 팔꿈치 까지 수평 이 되 도록 한다 . ② 팔꿈치 위치 와 각도 를 유지 하 면서 두 팔 을 몸 앞 으로 이동 했 다가 다시 제자리 로 돌려놓 는다 . 30 회 반복 한다 . 4 팔 과 어깨 전체 를 늘여 주 기 볼 을 사용 해 팔 과 어깨 전체 를 늘여 준다 . 볼 위 에서 몸 을 맡기 고 있 는 동안 전신 마사지 효과 가 있 으며 몸 의 균형 감각 이 높 아 져 자세 도 바르 게 변한다 . ① 볼 위 에 엎드려 발 을 들 고 공 위 에서 몸 을 수평 으로 뻗 은 뒤 양손 바닥 으로 바닥 을 짚 어 지탱 한다 . 이때 오른손 끝 은 몸 쪽 으로 , 왼손 끝 은 바깥쪽 으로 향하 도록 짚 는다 . ② 왼팔 로 바닥 을 짚 은 채 볼 위 에 몸 을 맡기 고 균형 을 잡 으면서 오른 손바닥 의 위치 를 공 뒤쪽 으로 조금 씩 이동해 공 을 서서히 굴려 준다 . 팔 이 늘어나 는 것 을 느끼 면서 5 초간 정지 한다 . 좌우 10 회 반복 한다 . 5 어깨 와 위팔 을 날씬 하 게 어깨 를 회전 해 지방 을 연소 시키 는 동작 . 혈액 순환 을 좋 게 해 어깨 결림 을 완화 및 예방 해 준다 . 두 팔 을 양쪽 으로 수평 이 되 도록 뻗 고 손바닥 을 세워 준다 . 반경 20 cm 의 원 을 그리 듯이 시계 방향 으로 돌렸 다가 반대 반향 으로 돌린다 . 30 회 씩 3 번 반복 한다 . 6 뒷모습 을 날씬 하 고 탄력 있 게 팔 근육 만들 기 에 효과 적 인 동작 으로 팔 바깥쪽 지방 을 연소 시켜 주 고 어깨 와 팔 의 뒤쪽 근육 을 조여 날씬 한 뒷모습 을 만들 어 준다 . ① 허리 를 곧 게 편 채 상체 를 90 도 로 숙이 고 숨 을 내쉬 면서 두 팔 을 양쪽 으로 수평 이 되게 뻗 는다 . 팔꿈치 가 구부러지 지 않 도록 주의 한다 . ② 숨 을 들이쉬 면서 팔 을 겨드랑 이 밑 까지 닿 을 정도 로 말 아 올렸 다가 다시 천천히 풀 어 제자리 로 돌아간다 . 항상 손목 은 안쪽 으로 말 아야 하 는 것 이 포인트 ! 팔꿈치 가 처지 지 않 도록 주의 한다 . 30 회 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소