근력 및 근지구력 을 향상 시키 기 위하 여 가장 많이 이용 되 는 훈련 방법 은 웨이트 트레이닝 이 다 . 웨이트 트레이닝 은 무거운 무게 를 근육 에 가하 여 근육 의 구성 요소 인 근섬유 의 크기 를 증대 시키 고 근력 및 근지구력 발휘 에 유리 하 게 근육 내 의 생화학 적 변화 를 일으키 는 운동 방법 이 다 . 웨이트 트레이닝 은 어떤 근수축 형태 를 이용 하 느냐 에 따라 운동 방법 이 달라지 게 된다 . 일반 적 으로 근수축 의 형태 는 우리 가 바벨 이나 덤벨 운동 을 할 때 와 같이 근육 의 길이 가 짧 아 지 면서 힘 이 발생 하 는 등장성 수축 ( 동적 수축 ) , 벽 을 밀 때 나 손바닥 을 맞대 고 밀 때 처럼 근육 의 길이 는 변화 하 지 않 고 힘 이 발생 하 는 등척 성 수축 ( 정적 수축 ) , 운동 중 근육 의 길이 가 짧 아 지 고 운동 의 전 과정 에서 똑 같 은 속도 로 행해 지 는 등 속성 수축 등 으로 구분 된다 . 여기 서 일반인 에게 가장 많이 보급 되 어 있 는 것 은 등장성 ( 동적 수축 ) 수축 에 의한 웨이트 트레이닝 이 다 . 그러나 운동 의 목적 및 개인 의 여건 에 따라 그 방법 을 택하 는 것 이 바람직 하 다 . 근수축 형태 에 따른 웨이트 트레이닝 의 장단점 등 장성 트레이닝 등척 성 트레이닝 등 속성 트레이닝 근력 증진 양호 빈약 우수 근지구력 증진 양호 빈약 우수 트레이닝 소요 시간 길 다 매우 짧 다 짧 다 설치 비용 보통 없 음 고 비용 피 로 크 다 보통 작 다 상해 위험 크다 비교 적 적다 적다 여성 의 웨이트 트레이닝 우리 나라 에서 는 여성 들 의 웨이트 트레이닝 을 지금 까지 경시 하 여 왔 다 . 이 는 웨이트 트레이닝 은 근육 이 멋지 게 발달 한 남성 들 만 의 고유 운동 이 고 , 무거운 중량 으로 운동 하 는 것 이 부담 스럽 기 도 하 고 , 운동 효과 로 몸매 가 남성 처럼 변하 면 어쩌 나 하 는 우려 에서 비롯 되 었 다고 볼 수 있 다 . 그러나 웨이트 트레이닝 에서 의 중량 ( 운동 무게 ) 은 개인 의 능력 에 따라 결정 되 는 것 이 고 근 이 울퉁불퉁 하 게 발달 되 는 것 은 남성 호르몬 ( 테스 토스테 롬 ) 에 의해 영향 을 받 기 때문 에 걱정 할 일 이 아니 다 . 웨이트 트레이닝 은 그 방법 에 따라 다양 한 운동 효과 를 기대 할 수 있 기 때문 에 여성 에게 도 유용 한 운동 이 다 . 특히 여성 은 생활 의 원동력 인 근력 및 근지구력 등 이 약해 쉽 게 피로 해 지 는데 이 는 질병 의 원인 이 될 수 있 기 때문 에 적당 한 웨이트 트레이닝 에 의한 근력 , 근지구력 보강 이 요구 된다 . 또한 폐경기 이후 에 급속도 로 진행 되 는 골다공증 을 예방 하 기 위하 여 는 젊 은 시절 의 근력 운동 이 효과 적 이 다 . 웨이트 트레이닝 은 느슨 한 근육 을 탄력 있 게 하 여 여성 의 몸매 를 관리 하 는 데 이상 적 인 운동 방법 이 다 . 따라서 근래 들어서는 우리 나라 에서 도 여성 의 웨이트 트레이닝 인구 가 늘 어 가 고 있 는 추세 이 다 . 웨이트 트레이닝 은 건강 을 유지 하 고 자신 의 몸매 를 탄력 있 게 가꾸 고 나이 가 들 어서 도 유지 할 수 있 는 운동 방법 이 기 때문 이 다 . 여성 의 웨이트 트레이닝 을 실시 할 때 의 프로그램 은 가볍 게 느껴 지 는 중량 으로 반복 횟수 를 많 게 하 여 전신 근육 을 균형 있 게 발달 시킬 수 있 는 운동 항목 으로 구성 하 는 것 이 좋 다 . 특히 체중 조절 의 효과 를 동시 에 기대 하 기 위하 여 는 운동 프로그램 에 고정식 자 전기 타 기 , 가벼운 조깅 ( 걷 기 ) 등 을 포함 시켜 숨 이 차 게 운동 하 는 서킷 웨이트 트레이닝 이 효과 적 이 다 . 근력 및 근지구력 을 효율 적 으로 증진 시키 기 위하 여 는 다음 의 웨이트 트레이닝 의 기본 원리 를 따라야 한다 . 과부하 의 원리 근육 에 일상 적 인 무게 를 초월 한 저항 을 가하 면 인체 는 놀라운 생리 적 적응 현상 을 거치 면서 근력 과 근지구력 이 향상 되 는데 이 와 같이 저항 을 이용 하 여 트레이닝 의 효과 를 얻 는 것 을 과부하 의 원리 라 한다 . 과부하 의 원리 에 만 국한 하 여 생각 하 면 웨이트 트레이닝 은 무게 가 무거울수록 근육 의 적응 이 커서 효과 적 일 것 이 라는 오해 를 갖 게 한다 . 그러나 인체 가 적응 발달 시킬 수 있 는 무게 의 크기 는 웨이트 트레이닝 의 경험 , 개인 의 체력 수준 에 따라 차이 가 있 고 지나친 무게 로 운동 하 는 것 은 운동 을 지속 하 기 어렵 게 할 뿐 만 아니 라 운동 상해 를 발생 시킬 위험 이 크 기 때문 에 자신 에게 적당 한 무게 에 의한 과부하 원리 의 적용 이 요구 된다 . 점증 부하 의 원리 웨이트 트레이닝 프로그램 에 의하 여 과부하 가 가해진 근육 은 당연히 근력 과 근지구력 이 증진 되 겠 지만 어느 정도 의 시간 이 지나 면 초기 에 비하 여 운동 효과 가 줄어들 게 된다 . 이러 한 현상 은 처음 에 는 무겁 게 느껴졌 던 부하 가 시간 의 흐름 에 따라 근육 에 적응 현상 이 생겨나 ? 은 부하 가 되 기 때문 에 점차 로 운동 효과 가 감소 하 게 된 것 이 다 . 이러 한 상태 에서 프로그램 의 조정 없이 계속 해서 운동 을 실시 하 면 어떤 동작 을 반복 수행 할 수 있 는 능력 즉 , 근지구력 은 향상 될 수 있 으나 지속 적 인 근력 의 증강 은 기대 하 기 는 어렵 다 . 따라서 운동 부하 를 증가 시켜 운동 효과 를 기대 할 수 있 는 프로그램 의 조정 이 필요 하 다 . 이 와 같이 운동 효과 를 지속 적 으로 높이 기 위하 여 단계 적 으로 운동 부하 를 늘려 가 는 것 을 점증 부하 의 원리 라 한다 . 운동 특수 성 의 원리 웨이트 트레이닝 의 목적 은 근력 과 근지구력 을 증강 시키 는 데 있 다 . 일반인 들 은 보통 건강 관리 나 Body building 의 목적 으로 실시 한다 . 웨이트 트레이닝 의 방법 에 있 어서 권투 선수 들 이 경기 중 사용 하 는 팔 의 근육 을 운동 하 는 것 처럼 일반인 들 도 운동 목적 에 적합 한 웨이트 트레이닝 의 종목 과 방법 을 택하 는 것 이 바람직 하 다 . 가령 지하철 에서 오래 서 있 기 가 힘들 어서 하체 의 근지구력 을 향상 시키 기 원한다면 하체 의 근육 을 강화 시킬 수 있 는 운동 종목 을 선정 하 고 서 있 는 동작 과 과계 된 운동 동작 으로 운동 하 는 것 이 운동 목적 을 충족 시킬 수 있 다 . 이 와 같이 운동 목적 과 적합 한 근육 을 강화 시키 고 가능 한 발달 시키 기 원 하 는 동작 유형 과 비슷 한 동작 을 연출 하 여 웨이트 트레이닝 효과 를 얻 는 것 을 운동 특수 성 의 원리 라 한다 . 운동 순서 의 원리 웨이트 트레이닝 에서 초보 자 가 범하 기 쉬운 실수 는 프로그램 의 여러 운동 중 쉽 게 수행 할 수 있 는 운동 부터 시작 하 는 것 이 다 . 가령 손목 의 힘 이 약해 증진 시킬 목적 으로 손목 운동 인 리스트 컬 ( Wrist curl ) 을 먼저 실시 하 게 되 면 손목 이 피로 해져 다른 운동 에 지장 을 초래 하 게 된다 . 따라서 웨이트 트레이닝 은 피로 가 적 은 근육 부터 운동 하 는 것 이 일반 적 이 다 . 이 와 같이 큰 근육 군 으로 이루어진 운동 종목 의 순서 로 웨이트 트레이닝 을 진행 하 여 작 은 근육 의 피로 를 최소 화 시켜 프로그램 수행 을 원활 하 게 하 는 것 을 운동 순서 의 원리 라 한다 . 웨이트 트레이닝 의 운동 은 일반 적 으로 다음 의 순서 를 따른다 . 대퇴 와 고관 절부 가슴 과 상완 pectorals deltoids biceps triceps 배부 와 대퇴 뒷부분 hamstrings 다리 와 발목 calves archiles 어깨 와 상지 복부 abdominal 전완 fore arm 손목 wrist 웨이트 트레이닝 의 효과 와 근육통 웨이트 트레이닝 을 실시 하 면 근육 이 비대 해진다 . 이 경우 근지구력 훈련 에 중점 을 두 면 지근 섬유 의 면적 이 넓 어 지 고 근력 훈련 에 중점 을 두 게 되 면 속 근 섬유 의 면적 이 넓 어 지 게 된다 . 또한 근육 의 형태 적 변화 에 따라 운동 신경 이 발달 하 고 근육 내 에너지 저장량 을 증가 시킨다 . 특히 근육 량 을 늘려 지방 체중 을 감소 시킴 으로써 인체 의 신체 구성 을 효율 적 으로 변화 시키 며 스피드 , 순발력 , 유연 성 등 을 부가 적 으로 향상 시킨다 . 웨이트 트레이닝 의 가장 큰 어려움 은 근육통 이 다 . 근육통 은 운동 중 이나 운동 직후 발생 하 는 급성 통증 과 운동 24 ~ 48 이후 나타나 는 지연성 근육통 이 있 다 . 일반 적 으로 급성 통증 은 활동 근육 조직 의 국소 빈혈 과 부산물 축적 ( 젖산 ) 으로 인하 여 발생 되 며 통증 이 운동 후 1 시간 까지 지속 될 수 있 다 . 지연성 근육통 의 원인 은 아직 까지 뚜렷이 밝혀 지 지 않 았 으나 근수축 형태 와 관련 이 깊 고 운동 중 발생 된 국소 빈혈 과 부산물 축적 에 대응 하 여 반사 적 인 근수축 이나 근경직 이 일어나 근육통 을 더욱 악화 시킨다는 견해 가 지배 적 이 다 . 근육통 을 예방 하 기 위하 여 는 운동 전 준비 운동 으로 스트레칭 을 실시 하 고 , 운동 의 강도 를 단계 적 으로 증가 시키 는 것 이 효과 적 이 다 . 또한 신장 성 운동 은 근육통 의 발생 가능 성 이 높 기 때문 에 기구 를 원래 의 위치 로 옮기 는 것 을 다른 사람 에게 부탁 하 는 것 이 좋 다 . The effect of Weight Training 체력 유형 별 효과 근력 발달 ( 근력 증가 ) , 근 파워 , 근지구력 을 향상 . 모든 스포츠 의 기초 체력 향상 에 도움 심폐 지구력 을 향상 , 짧 은 시간 에 1 회 의 공격 을 끝마쳐야 하 므로 많 은 운동량 을 필요 신체 구조 적 변화 와 관련 된 효과 탄력 성 증진 및 전체 적 인 몸매 근육 량 의 증가 로 체내 소비 칼로리 증가 ( 다이어트 효과 ) 근육 발달 로 같 은 체중 이 라도 더 날씬 하 게 보이 는 효과 질환 별 예방 효과 골다공증 예방 각종 관절 질환 및 요통 을 예방 심리 적 효과 운동 을 적당히 하 면 , 근긴장 과 정신 적 스트레스 를 감소 시킨다 . 운동 은 자존심 을 드높일 수 있 다 . 운동 은 자제 와 건설 적 인 공격 성 의 출구 의 기회 를 제공 한다 . 운동 은 리더십 을 기를 수 있 는 기회 를 가지 게 해 준다 . 운동 은 도전 , 모험 그리고 성공 을 위한 잠재력 이 제공 된다 . 공유 하 기 글 요소