안녕 하 세요 ~ joara 입니다 ~ 오늘 은 다이어트 시 에 꼭 필요 한 영양소 에 대해서 알려 드릴려고 하 는데요 ~ 초보 다이어트 미션 요원 훈련소 여섯 번 째 날 에서 제 가 살찌 는 체질 과 살 안 찌 는 체질 설명 을 해 드린 거 기억 들 나 시 나요 ^^? ( 또 ~!! 또 ~!! 기억 못 하 시 는 분 들 은 다시 공부 하 세요 ~^ 0 ^) 그때 제 가 살 안찌 는 체질 로 만들 기 위해서 는 기초 대 사량 을 늘려 주 어야 된다 ~ 기초 대 사량 을 늘리 는 방법 은 바로 근육 증가 라고 이야기 했었 죠 ^^ 근육 은 기초 대 사량 의 40 % 를 차지 한다고 ~ 또 근육 이 생기 면 사이즈 도 감소 를 한다고 ~( 근육 의 사이즈 는 지방 보다 1 / 2 정도 작 답니다 ^^) 또 한 가지 근육 의 장점 을 설명 을 드리 면 근육 이 늘 어 날수록 운동 대 사량 이 증가 한답니다 ^^ 운동 대사 량 은 움직일 때 소비 되 는 칼로리 소비량 을 말 하 는데요 ~ 근육 은 지방 보다 에너지 를 많이 필요 로 하 기 때문 에 ~ 근육 이 많 은 경우 에 는 살 이 잘 찌 지 않 는 체질 뿐 아니 라 ~ 같 은 운동 을 했 을 때 칼로리 소비 가 높 기 때문 에 ~ 날씬 한 몸매 를 계속 적 으로 유지 할 수 있 답니다 ~^^ 또 근육 은 지방 을 잡아먹 는 습성 이 있 거든요 ^^ 결국 에 탄력 있 는 몸매 와 건강 하 고 보 기 좋 은 몸매 뿐 아니 라 요요 현상 을 없애 는 방법 은 근육 증가 란 이야기 죠 ^^ 그럼 근육 량 을 늘리 기 위해서 는 어떤 방법 으로 해 주 어야 하 냐면 당연히 근력 운동 을 해 주 어야 되 고 요 ~ 또 기초 대 사량 을 늘리 기 위해서 는 ( 살 안 찌 는 체질 로 만들 려면 ) 근육 의 구성 요소 인 단백질 섭취 를 해 주 어야 된답니다 ^^ 단백질 은 운동 을 하 지 않 는 사람 도 기본 적 으로 체중 1 kg 당 최소 0 . 8 ~ 1 g 을 섭취 해 주 어야 되 고 요 ~ ( 예 58 kg 인 사람 은 58 g 을 섭취 해 주 어야 되 겠 죠 ^^) 근력 운동 을 빡시 게 ( ? ) 하 는 분 들 은 1 kg 당 1 . 2 g ~ 2 g 까지 도 섭취 해 주 시 면 도움 이 된답니다 ^^ 그런데 한 번 에 많 은 양 의 단백질 은 섭취 할 필요 가 없 답니다 ~ 사람 의 위 에 들어가 면 3 시간 동안 약 24 ~ 40 그램 정도 의 단백질 밖 에 소화 를 못 시키 기 때문 에 한 번 에 많이 먹 을 필요 가 없 고 나누 어 드 시 는 것 이 좋 답니다 ^^ 제 가 여기 에 단백질 섭취 를 권장 한다고 해서 누구 나 단백질 을 많이 섭취 하 라는 것 은 아니 랍니다 ~ 단백질 성분 이 몸 에 많 은 분 들 은 일부러 섭취 를 많이 할 필요 가 없 답니다 ~ 몸 에 단백질 성분 이 많 은지 알 수 있 는 방법 은 요 ~ 체 성분 측정 을 하 시 면 된답니다 ^^ ( 단백질 이 필요 이상 으로 많이 섭취 하 게 되 면 신장 , 결장 에 부담 이 생기 고 , 소변 을 통해 칼슘 이 빠져 나오 게 되 므로 좋 지 않 답니다 ^^ 체중 당 1 g ~ 2 g 까지 는 그런 부담 이 생길 염려 가 없 으니 걱정 하 지 마세요 ^^) 제 가 참 고 할 수 있 도록 자주 섭취 하 는 음식 에 단백질 함유량 을 올려 드릴께요 ~ 참고 하 세요 ^^ 소고기 사태 ( 장조림 용 쇠고기 ) 100 g = 단백질 함유량 24 . 2 g 소고기 안심 ( 스테이크 용 쇠고기 ) 100 g = 단백질 함유량 20 . 7 g 돼지고기 목살 100 g = 단백질 함유량 20 . 2 g 돼기 고기 안심 100 g = 단백질 함유량 14 . 1 g 돼지고기 등심 ( 돈 까스 용 고기 ) 100 g = 단백질 함유량 21 . 1 g 돼지고기 삼겹살 100 g = 단백질 함유량 17 . 2 g 닭고기 가슴살 100 g = 단백질 함유량 23 g 계란 전체 ( 보통 크기 1 개 ) = 단백질 함유량 7 . 1 g 계란 흰자 ( 보통 크기 1 개 ) = 단백질 함유량 5 . 9 g 참치 ( 캔 ) 100 g = 단백질 함유량 26 . 53 g 동태 100 g = 단백질 함유량 20 g 고등어 100 g = 단백질 함유량 19 . 4 g 꽁치 100 g = 단백질 함유량 23 . 8 g 조기 100 g = 단백질 함유량 19 . 2 g 오징어 100 g = 단백질 함유량 18 . 2 g 두부 100 g = 단백질 함유량 8 . 5 g 갈치 100 g = 단백질 함유량 18 g 그럼 오늘 은 살 안찌 는 체질 로 만들 기 위한 영양소 단백질 에 대해서 이야기 해 드렸 는데요 ~ 여기 까지 이론 은 공부 ( ? ) 를 끝내 고요 ~ 초보 다이어트 미션 요원 운동 을 드릴께요 ^^ 운동 전 스트레칭 ▶ 운동전 스트레칭 보 기 ◀ 훌라후프 돌리 기 10 분 하 기 ( 10 분 동안 돌려 몸 을 풀 어 주 세요 ^^) ( 싸이클 이나 빨리 걷 기 등 으로 대체 해도 됩니다 ^^) 밴 트 오버 덤벨 로우 ( 등 ) - 20 번 씩 3 set ( 20 번 하 고 50 초 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ▶ 밴 트 오버 덤벨 로우 자세 설명 Click ◀ 슈퍼맨 자세 ( 등 과 힙 & 복부 ) - 18 번 씩 3 set ( 18 번 하 고 1 분 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 너무 높이 들 지 마세요 ~ 자신 이 할 수 있 는 높이 까지 만 ^^) ( 허리 나 등 의 반동 을 주 지 말 고 하 세요 ^^) ( 위 로 올린 후 2 ~ 3 초 를 쉬 고 천천히 내리 세요 ^^) ▶ 슈퍼맨 자세 설명 Click ◀ 스트레이트 레그 리버스 리프트 ( 힙 & 하체 & 거의 전신 ^^) - 한쪽 에 12 번 하 고 ( 양쪽 24 번 ) 3 set ( 양쪽 24 번 하 고 1 분 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 몸 이 흔들리 지 않 도록 적당 한 힘 을 주 고 고정 을 해 주 세요 ^^) ▶ 스트레이트 레그 리버스 리프트 자세 설명 Click ◀ 라잉 글루트 리프트 ( 복부 와 하체 ) - 15 번 3 set ( 15 번 하 고 1 분 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ▶ 라잉 글루트 리프트 자세 설명 Click ◀ 크런치 ( 복부 ) - s 라인 지정 공식 복부 운동 ^^ ( 반복 횟수 가 전 보다 는 한 개 라도 더 점점 늘려 주 세요 ^^) ( 할 수 있 는 데 까지 하 고 50 초 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 할 수 있 는 한 최대한 의 횟수 를 하 세요 ^^) ( 힘들 다고 바로 끝내 지 말 고 몇 개 더 할 수 있 도록 하 세요 ^^) ▶ 1 / 4 싯 업 자세 설명 Click ◀ 오늘 미션 운동 은 여기 까지 입 니다 ^^ 동작 을 할 때 는 자세 를 신경 쓰 셔야 되 요 ~~ 바른 자세 가 생명 이 거든요 ^^ 그럼 오늘 도 수고 하 셨 슴다 ( ^^)(__) 아 ~~ 체중 감량 을 원한다면 유산소 를 추가 로 ~~ 아 시 죠 ^^? 그럼 내일 뵐 께 요 ~ 공유 하 기 글 요소