30 kg 감량 ’ 옥주현 의 요가 사진 제공 · 스타시 아 한 여론 조사 에서 여대생 이 가장 닮 고 싶 은 몸매 를 지닌 연예인 1 위 로 뽑힌 가수 옥주현 ( 25 ) . 늘씬 한 몸매 로 부러움 을 사 고 있 지만 이 모든 것 은 끝 없 는 자신 과 의 싸움 에 의한 노력 의 결과 다 . 원 푸드 다이어트 는 종류 별로 안 해 본 것 이 없 고 단식 원 에 들어가 10 여 일 이 넘 도록 음식 을 입 에 대 지 않 은 적 도 있 다 . 그러나 요요 현상 이 반복 되 는 심한 부작용 을 겪 은 이후 요가 와 헬스 , 하루 식사 를 5 끼 로 나누 어 먹 는 다이어트 식단 으로 건강 한 살 빼 기 에 성공 했 다 . 특히 1 년 넘 게 요가 를 하 면서 몸매 에 균형 이 생기 고 자세 가 바로잡혀 키 도 2 cm 나 자랐 다고 . “ 살 이 빠질 수록 내 몸 도 이렇게 예쁘 게 변할 수 있 구나 하 는 생각 이 들 면서 자신 감 이 생겼 어요 . 체중계 바늘 이 줄어들 수록 점점 재미 가 붙 었 죠 . 예전 에 는 살 빼 는 것 이 고통 스럽 기 만 했 는데 요즘 은 너무 신 나요 . ” 옥주현 추천 ! 살 이 쏙 ~ 빠지 는 요가 동작 1 날씬 한 허리선 을 만드 는 반달 자세 ① 곧 게 허리 를 편 상태 에서 두 손 을 합장 해 머리 위 로 올린다 . ② 배 에 힘 을 주 고 오른쪽 으로 몸 을 숙여 40 초 ~ 1 분 간 정지 한다 . 좌우 3 세트 반복 . 2 팔 · 다리 선 을 매끈 하 게 만드 는 독수리 자세 ① 오른팔 을 왼쪽 팔꿈치 아래 로 완전히 돌려 두 손 을 깍 지 낀다 . 이때 팔꿈치 는 가슴 정중앙 에 오 도록 한다 . ② 오른쪽 다리 를 돌려 왼쪽 무릎 에 걸 고 양 무릎 을 구부린 채 40 초 ~ 1 분 간 멈춘다 . 좌우 3 세트 반복 . 3 보디라인 이 예뻐 지 는 서서 활 당기 는 자세 ① 오른손 으로 오른쪽 발목 을 잡 고 왼팔 은 앞 을 향해 쭉 뻗 는다 . ② 배 에 힘 을 줘 몸 의 중심 을 잡 고 팔 과 다리 를 반대쪽 으로 최대한 멀리 당겨 스트레칭 한다 . 좌우 3 세트 반복 . 4 팔뚝 의 군살 을 없애 주 는 비둘기 자세 ① 바닥 에 앉 아 몸 은 오른쪽 을 향하 도록 틀 고 왼쪽 다리 를 뒤 로 쭉 뻗 는다 . ② 왼쪽 다리 를 뒤 로 꺾 은 후 왼쪽 팔꿈치 로 발등 을 감싸 안 는다 . ③ 오른팔 을 머리 뒤 로 들 어 양손 을 마주 잡 고 40 초 ~ 1 분 정도 버틴다 . 초보 자 는 오른손 을 머리 위 에 올려 도 좋 다 . 좌우 3 세트 반복 . 탄탄 한 몸매 김세아 의 필라테스 김세아 ( 29 ) 는 몸매 관리 에 있 어서 대단 한 노력파 다 . 일 주일 에 네 번 필라테스 를 하 고 세 번 은 골프 로 몸 의 근력 을 키운다 . 운동 을 거른 날 에 는 아파트 20 층 집 까지 계단 을 이용 해 5 ~ 6 번 오르내리 기 를 반복 할 정도 . 계단 오르내리 기 는 처진 엉덩이 를 올려 주 고 아랫배 에 힘 이 들어가 여성 에게 특히 좋 다고 한다 . 그 는 운동 과 식이 요법 을 병행 해야 건강 하 고 날씬 한 몸매 를 유지 할 수 있 다고 생각 해 식사 는 단백질 식품 과 과일 위주 로 챙긴다 . 한 달 에 한두 번 기분 이 우울 하 거나 몸 이 나른 한 날 에 는 반신욕 을 즐긴다 . 저혈압 이 라 따뜻 한 물 에 갑자기 들어가 면 어지럼증 을 느끼 기 때문 에 그 만 의 방법 으로 반신욕 을 한다 . 먼저 욕조 에 물 을 받 으면서 발 을 담그 고 서 있 다가 물 이 발목 을 넘 으면 욕조 밖 으로 나와 입욕제 를 넣 고 팔꿈치 까지 물 에 잠기 도록 담그 고 서서히 팔 을 휘저 어 몸 을 따뜻 하 게 만든 후 다시 욕조 에 들어가 는 것 . 신경 이 예민 한 날 에 는 아로마 향초 를 피워 두 고 15 ~ 20 분 정도 책 을 읽 으며 앉 아 있 으면 혈액 순환 을 돕 는 데 효과 적 이 라고 한다 . 김세아 추천 ! 집 에서 쉽 게 할 수 있 는 필라테스 ▼ 허리 와 팔뚝 의 군살 을 쏙 ~ 멀 메이드 ① 바닥 에 다리 가 G 모양 이 되 도록 앉 는다 . 이때 허리 는 곧 게 펴 고 엉덩이뼈 는 바닥 에 붙여야 한다 . 왼손 으로 왼쪽 발목 을 잡 는다 . ② 숨 을 크 게 들이마셨 다가 천천히 내쉬 면서 오른팔 을 지면 과 수평 이 되 도록 들 어 올린다 . ③ 몸 을 왼쪽 으로 기울여 옆구리 를 최대한 늘린다 . 좌우 3 세트 반복 . ▼ 다리 와 허리 를 튼튼 하 게 브리 징 ① 바닥 에 누워 발바닥 과 어깨 로 몸 을 지탱 하 고 숨 을 크 게 들이마신다 . ② 허리 를 곧 게 펴 고 오른쪽 다리 를 지면 과 직각 이 되 도록 들 어 올린다 . 좌우 3 세트 반복 . ▼ 날씬 한 허리 와 곧 은 척추 만들 기스 파인 트위스트 ① 바닥 에 앉 아 다리 를 골반 너비 보다 조금 넓 게 벌려 쭉 편다 . 매트 가 있 으면 발 이 매트 양 끝 에 닿 도록 한다 . ② 숨 을 들이쉬 면서 양팔 을 수평 으로 들 어 올린다 . ③ 숨 을 천천히 뱉 으면서 몸통 을 왼쪽 으로 틀 고 다시 제자리 로 돌아오 기 를 좌우 3 세트 반복 한다 . 이때 엉덩이뼈 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 한다 . 김민선 의 간단 스트레칭 사진 제공 · 포인트 드라마 ‘ 러브홀릭 ’ 에서 절 도 있 는 태권 도 동작 을 선보여 눈길 을 끌 었 던 탤런트 김민선 . 가장 즐겨 하 는 운동 이 ‘ 태권도 ’ 라고 말 할 정도 로 그 는 대단 한 태권 도 마니아 다 . “ 태권도 야말로 건강 은 물론 몸매 관리 에 효과 적 인 운동 이 에요 . 특히 발차기 동작 은 허리 에서 엉덩이 , 허벅지 로 흐르 는 라인 이 매끈 해 지 고 힙 업 이 돼 하체 에 탄력 이 생기 죠 . ” 태권도 로 땀 을 쭉 빼 고 나 면 몸 도 한결 가뿐 해 지 고 스트레스 도 풀린다고 말 하 는 그 . 굳이 정확 한 동작 을 따라 하 지 않 더라도 발 을 머리 위 까지 쭉 들어올리 는 동작 을 틈나 는 대로 반복 하 는 것 만 으로 도 혈액 순환 이 잘 돼 몸 이 붓 는 것 을 막 을 수 있 다고 한다 . 스케줄 이 바쁠 때 는 짬짬이 스트레칭 을 하 거나 덤벨 을 들 고 돌아다니 고 , TV 모니터 를 하 는 동안 에 는 훌라후프 를 돌리 는 등 생활 하 면서 최대한 몸 을 많이 움직이 려고 노력 한다 . 엘리베이터 대신 계단 을 이용 하 는 것 은 오래 된 습관 . 자기 전 에 는 가볍 게 스트레칭 을 하 는 데 어렸 을 때 배운 국민 체조 같 은 간단 한 동작 을 반복 한다 . 하루 2 ℓ 이상 의 물 을 마셔 노폐물 을 배출 시키 는 데 조금 씩 자주 마시 는 것 이 요령 . 한 번 에 벌컥벌컥 마시 기 보다 씹 어 먹 듯이 천천히 마시 는 것 이 좋 다고 . 하지만 잘 붓 는 체질 이 라 잠들 기 3 시간 전 에 는 물 마시 는 것 을 삼간다 . 김 민선식 초 간단 운동 법 ▼ Step 1 TV 보 면서 훌라후프 돌리 기 훌라후프 는 하루 에 40 분 씩 쉬 지 않 고 돌려야 효과 를 볼 수 있 다 . 먼저 2 ~ 3 분 동안 허리 를 좌우 로 돌리 며 옆구리 가 결리 지 않 도록 가볍 게 준비 운동 을 한 다음 40 분 을 쉼 없이 돌린다 . 20 분 정도 돌려주 면 온몸 에 땀 이 흐르 기 시작 하 는 데 힘들 지만 꾹 참고 40 분 을 채우 면 허리선 이 날씬 해 지 고 변비 도 사라진다 . ▼ Step 2 들 고 만 있 어도 살 이 빠지 는 덤벨 덤벨 운동 은 팔 을 단단 하 고 미끈 하 게 만드 는 데 도움 이 된다 . 덤벨 의 무게 는 팔 에 무리 가 되 지 않 도록 1 kg 정도 를 선택 한다 . 덤벨 운동 은 적절 한 힘 의 분산 과 호흡 이 관건 . 근육 을 수축 시킬 때 는 힘 을 주 어 천천히 숨 을 내쉬 고 근육 을 이완 시킬 때 는 숨 을 들이마신다 . ▼ Step 3 다리 들 어 올리 기 ① 의자 에 앉 아 한쪽 다리 를 쭉 뻗 어 올린다 . 이때 무릎 이 완전히 펴지 도록 한다 . ② 다리 를 최대한 위 로 들 어 올리 고 10 초간 버틴다 . 좌우 3 세트 반복 윤은혜 의 다이어트 마사지 자료 제공 · 마리프랑스 바디 라인 데뷔 시절 부터 통통 한 볼살 과 귀여운 이미지 로 사랑 받 았 던 베이비복스 의 윤은혜 ( 22 ) . 젖살 이 빠지 면서 조금 날씬 해 보이 기 는 했 지만 숨 어 있 는 곳 에 군살 이 남 아 고민 이 었 다고 . 허벅지 때문 에 협찬 받 은 옷 이 맞 지 않 아 충격 을 받 은 이후 다이어트 를 결심 하 게 되 었 다 . 더욱이 방송 에서 통통 한 몸 때문 에 ‘ 소녀 장사 ’ 라는 별명 으로 불릴 때 마다 겉 으로 는 웃 었 지만 속상한 마음 이 이만저만 이 아니 었 다고 . 식이 요법 과 마사지 로 군살 을 빼 고 날씬 한 몸매 를 만든 그 는 타이트한 옷 도 자신 있 게 입 을 수 있 게 된 것 이 가장 기쁘 다고 한다 . 그 는 잠들 기 4 ~ 5 시간 전 에 는 음식 을 입 에 대 지 않 는 것 을 철칙 으로 하 고 , 좋 아 하 던 빵 이나 과자 등 탄수화물 함량 이 높 은 식품 을 자제 했 다 . 대신 에 닭 가슴살 과 야채 를 중심 으로 한 단백질 위주 의 식단 을 지키 고 , 군것질 이 하 고 싶 을 때 는 방울토마토 등 의 저칼로리 과일 과 야채 로 심심 한 입 을 달랬 다 . 학창 시절 하루 에 유산균 음료 한 병 만 마시 는 무리 한 다이어트 를 하 다 쓰러진 경험 이 있 어 단식 이나 원 푸드 다이어트 보다 는 저 칼로리 음식 을 먹 는 건강 한 다이어트 를 선택 했 던 것 . 아침 을 잘 먹 고 , 달 고 맵 고 짠 음식 을 멀리 하 면 다이어트 에 도 좋 을 뿐 아니 라 건강 도 챙길 수 있 어 일석이조 . 저녁 은 조금 씩 먹 고 비타민 을 꼬박꼬박 먹 는 것 도 날씬 하 고 건강 한 몸매 를 만드 는 비결 중 하나 다 . 윤은혜 표 군살 제거 마사지 ▼ 셀룰라이트 를 말끔히 없애 는 마사지 셀룰라이트 제거 마사지 라고 하 면 세 게 주무르 거나 두드리 는 마사지 를 떠올리 기 쉽 다 . 하지만 멍 이 들 도록 꼬집 거나 잘못 된 방향 으로 마사지 하 는 것 은 오히려 역효과 . 손 을 이용 해 피부 를 오랫동안 부드럽 게 마사지 해야 림프 의 흐름 을 촉진 하 고 셀룰라이트 를 매끈 하 게 정리 할 수 있 다 . 다리 : 발목 부터 무릎 까지 원 을 그려 가 며 부드럽 게 마사지 한다 . 다리 의 앞 과 뒤 를 모두 마사지 하 는 것 이 요령 . 종아리 부터 시작 해 허벅지 까지 앞뒤 로 마사지 한다 . 팔 : 손목 부터 팔꿈치 까지 아래 에서 위쪽 으로 2 ~ 3 분 간 부드럽 게 문지른 다음 팔꿈치 부터 겨드랑이 까지 같 은 방법 으로 마사지 한다 . 상체 : 손 에 힘 을 적당히 준 상태 로 어깨뼈 를 지나 겨드랑이 까지 2 ~ 3 분 간 부드럽 게 문지른다 . 목 을 마사지 할 때 는 귀 방향 으로 마사지 한다 . 배 : 배꼽 아래 에서 시작 해 배꼽 한 뼘 아래 까지 원 을 그리 며 마사지 한다 . ▼ 몸 의 피로 를 풀 어 주 는 반신욕 반신욕 은 혈액 순환 을 돕 고 몸 안 의 독소 를 배출 시켜 다이어트 에 도 효과 적 . 땀 이 많이 나 기 때문 에 목욕 하 기 전 녹차 나 물 을 한 잔 마시 는 것 이 좋 다 . 체온 보다 약간 높 은 38 ~ 40 ℃ 의 물 을 배꼽 위 정도 오 게 욕조 에 받 아 배스 솔트 , 아로마 오일 등 의 입욕제 를 넣 는다 . 물 에 들어가 기 전 발 에 따뜻 한 물 을 끼얹 어 상반신 과 하반신 의 체온 차이 를 조절 하 고 목욕 시간 은 20 분 정도 로 한다 . 머리 에 찬 수건 을 두르 면 뇌 에 따뜻 한 혈액 이 몰려 생기 기 쉬운 현기증 을 예방 할 수 있 다 . 목욕 이 끝나 면 미지근 한 물 , 찬물 순 으로 끼얹 어 마무리 한다 . ‘ 요가 마니아 ’ 제시카 의 1 분 동작 이동 통신 회사 광고 ‘ 얼굴 작아지 는 요가 ’ 의 모델 로 잘 알려진 요가 강사 제시카 ( 23 ) . 한창 살 이 오를 무렵 몸무게 가 60 kg 에 육박 했 을 정도 라는 그 는 처음 엔 살 을 빼 려는 목적 으로 요가 를 시작 했 다고 한다 . 시작 한 지 6 개월 만 에 8 kg 이 빠지 고 단식 이나 헬스 등 으로 는 없 어 지 지 않 던 군살 이 정리 되 고 몸매 가 예뻐 지 는 것 을 보 면서 요가 마니아 가 되 었 다고 . 하루 한두 시간 씩 요가 동작 과 함께 식이 요법 을 병행 해 날씬 한 몸매 를 가꾸 는데 , 먹 으면 바로 살 로 가 는 체질 이 라 하루 중 점심 만 잘 챙겨 먹 고 아침 과 저녁 은 되도록 가볍 게 먹 는다 . 아침 은 플레인 요구르트 에 수박 이나 바나나 를 넣 고 갈 아 마신다 . 수박 과 바나나 는 칼륨 과 수분 을 보충 해 운동 후 먹 으면 좋 다 . 점심 은 김치 나 된장찌개 등 발효 식품 위주 로 챙겨 먹 고 저녁 은 식이 섬유 나 과일 로 대신 한다 . 식이 섬유 는 포만감 을 줄 뿐 아니 라 변비 예방 에 도 효과 적 인 식품 . 다이어트 를 해야 겠 다는 생각 이 들 땐 식사 전 이나 후 로 하루 세 번 정도 식이 섬유 를 먹 는다 . 샤워 를 하 면서 5 ~ 10 분 간 발가락 사이사이 를 만져 주 고 발 안쪽 의 움푹 파인 곳 을 꾹꾹 눌러 마사지 하 면 하루 의 피로 가 풀리 면서 다음 날 아침 에 도 몸 이 붓 지 않 는다고 . 제시카 의 몸 과 마음 에 평화 를 주 는 요가 01 우울 할 때 배 와 턱 을 바닥 에 대 고 엎드린 후 발뒤꿈치 를 모은다 . 양팔 은 몸 에 최대한 붙이 고 가슴 옆 부분 바닥 을 짚 는다 . 숨 을 들이쉬 면서 손 으로 바닥 을 누르 고 천천히 머리 와 상체 를 일으킨다 . 잠시 숨 을 멈추 고 고개 를 뒤 로 젖혀 가슴 을 활짝 편다 . 숨 을 내쉬 면서 처음 자세 로 돌아온다 . 02 스트레스 쌓일 때 바닥 에 앉 아 왼쪽 다리 를 옆 으로 뻗 고 오른쪽 다리 는 구부려 발뒤꿈치 를 몸 에 최대한 가까이 댄다 . 왼손 으로 왼쪽 엄지발가락 을 잡 는데 만일 발가락 이 손 에 닿 지 않 으면 발목 을 잡 는다 . 숨 을 들이쉬 면서 오른팔 을 머리 위 로 올리 고 상체 를 왼쪽 으로 기울인다 . 숨 을 길 게 내쉬 면서 왼손 으로 바닥 을 치 듯이 밀 며 상체 를 일으킨다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 03 생리 중 일 때 발바닥 을 마주 대 고 앉 는다 . 양손 은 발밑 에서 깍지 를 끼 고 몸 쪽 으로 살짝 당긴다 . 숨 을 내쉬 면서 가슴 은 편 채 로 배 , 가슴 , 머리 순 으로 상체 를 아래 로 내린다 . 두 팔 을 펼쳐 바닥 에 닿 게 하 고 깊이 호흡 한 후 몸 을 천천히 일으켜 세운다 . 04 어깨 가 묵직 할 때 동작 1 바닥 에 앉 아 무릎 을 세우 고 손 으로 무릎 을 잡 아 몸 을 동그랗 게 말 아 준다 . 오뚝이 처럼 앞뒤 로 몸 을 굴린다 . 동작 2 몸 을 굴리 다가 뒤 로 최대한 넘어갔 을 때 반동 을 이용 해 두 다리 를 머리 위 로 넘긴다 . 양손 으로 허리 를 받쳐 자세 를 잡 고 몸 이 완전히 넘어가 면 손 을 바닥 에 내린다 . 복식호흡 을 하 면서 자세 를 유지 했 다가 천천히 다리 를 내린다 . 05 소화 가 안 될 때 동작 1 손바닥 과 무릎 을 바닥 에 대 고 기 는 듯 한 자세 로 엎드린다 . 숨 을 들이쉬 면서 고개 를 들 고 허리 와 등 을 최대한 아래 로 내려서 천장 을 바라본다 . 동작 2 숨 을 내쉬 면서 고개 를 숙이 고 허리 와 등 을 최대한 둥글 게 올려서 아랫배 를 당긴다 . NG 다리 와 팔 을 몸 과 수직 이 되 도록 놓 는 것 이 중요 . 팔 을 너무 앞 에 두 면 허리 와 등 을 둥글 게 올리 기 힘들 다 . 날씬 미인 정려원 의 비크람 요가 일러스트 · 임희정 / 자료 제공 · 뉴트 로 지나 / 도움 말 · 캘리포니아 WOW Xperience ▼ 비크람 요가 로 날씬 하 게 ~ 정려원 의 날씬 한 몸매 비결 은 5 개월 전 부터 꾸준히 하 고 있 는 비크람 요가 . 몸매 가 예뻐 지 고 건강 까지 챙길 수 있 어 거의 매일 요 가 클 래스 를 찾 는다 . 비크람 요가 는 근육 을 따뜻 하 게 만들 어 부상 을 예방 하 고 체내 독소 를 배출 하 기 위해 38 ~ 40 ℃ 의 온도 가 높 은 장소 에서 땀 을 흘리 며 실시 하 는 것 이 특징 . 스트레스 해소 , 혈액 순환 촉진 , 허리 통증 완화 , 면역 체계 자극 등 의 효과 가 있 다 . ▼ 독수리 자세 왼쪽 다리 에 무게 중심 을 두 고 선 뒤 양쪽 무릎 을 구부리 면서 오른쪽 다리 로 왼쪽 다리 를 감싸 고 뒤 로 한번 더 감싼다 . 숨 을 들이마시 며 두 팔 을 어깨 높이 로 벌렸 다가 내쉬 면서 중앙 으로 모은 뒤 팔 을 엇갈리 게 꼬 아 손바닥 을 마주 댄다 . 이 동작 을 꾸준히 하 면 관절 이 유연 해 지 고 피부 도 좋 아 진다고 . 자궁 이 건강 해져 여성 에게 특히 좋 은 자세 . ▼ 척추 뒤틀 기 척추골 과 연골 을 바로잡 아 자세 가 예뻐진다 . 자리 에 앉 아 왼발 은 앞 으로 뻗 고 오른발 은 무릎 을 굽혀 세운다 . 등 을 쭉 펴 고 오른쪽 무릎 과 가슴 사이 에 왼팔 을 넣 고 왼쪽 무릎 의 바깥쪽 을 잡 는다 . 오른팔 은 등 뒤 로 돌리 거나 바닥 을 짚 는다 . 호흡 을 내쉬 었 다가 마시 면서 몸 을 오른쪽 으로 살짝 돌린 다음 숨 을 내쉬 면서 최대한 오른쪽 으로 상체 를 돌린다 . 숨 을 마시 면서 정면 으로 돌아왔 다가 2 ~ 3 회 반복 한 뒤 반대쪽 도 실시 한다 . ▼ 보습 제품 으로 매끄럽 게 ~ 요가 를 마친 후 에 는 매일 보습 성분 이 함유 된 보디 워시 와 보디 로션 을 사용 해 피부 를 관리 한다 . 샤워 후 피부 가 땅기 고 민감 해 지 는 편 이 라 건성 피부 용 모이스 처 라이저 를 바른다 . 보디 로션 은 시 트러스 플 로럴 향 의 제품 을 사용 하 는 데 하루 종일 피부 가 촉촉 한 것 은 물론 기분 까지 상쾌 해진다고 . 정려원 이 사용 하 는 뉴트 로 지나 노르웨이 젼 포뮬러 모이스 춰 바디 워시 & 모이스 춰 라이저 . ( 끝 ) 공유 하 기 글 요소