2008 년 04 월 29 일 ( 화 ) 09 시 20 분 건강 과 근육 복부 에 ' 王 ' 자 새기 기 Part . 1 유산소 운동 , 이대로 충분 한가 ? ' 王 ' 자 를 새기 려면 무엇 을 어떻게 해야 할까 ? 건강 과 운동 에 관련 된 잡지 와 웹 사이트 마다 살 을 빼 는 방법 을 묻 는 질문 들 로 넘쳐 난다 . 비만 과 과체중 으로 고민 하 는 경우 도 많 지만 , 근육 을 만들 기 이전 에 먼저 해결 해야 할 문제 역시 체지방 분해기 때문 에 많 은 이 들 의 공통 된 화제 가 아닐 수 없 다 . 체지방 감소 에 대한 정보 는 방대 하 지만 , 독자 들 은 늘 새로운 내용 에 목말라 한다 . 사실 새로 소개 되 는 자료 들 이 이전 과 비교 해 전혀 다르 진 않 다 . 그러나 다양 한 접근 을 통해 얻 어 진 결과 와 가능 성 을 참고 하 고 응용 하 는 노력 이 필요 하 다 . 이번 호 에선 초보자 와 고급 자 로 나누 어 운동 과 영양 분야 에서 권위 있 는 전문가 들 의 조언 을 들 어 보 는 시간 을 마련 했 다 . Q 복근 훈련 을 하 지 않 는 프로 선수 들 이 많 은데 , 그럼에도 불구 하 고 복근 이 두드러져 보이 잖아요 . 복근 을 따로 훈련 하 지 않 고 는 ' 王 ' 자 를 만들 순 없 나요 ? A 크리스 아세 토 : 수많 은 권투 선수 들 과 프로 보디빌더 들 에게 영양 문제 를 상담 한 경험 이 있 으며 , 관련 책 을 저술 하 기 도 한 전문가 프로 선수 다수 가 일반인 들 이 생각 하 는 것 과 달리 복근 을 별도 로 훈련 하 지 않 는 것 이 사실 이 다 . 그러나 그 들 은 굉장히 많 은 훈련 량 을 소화 해낼 뿐 아니 라 그 중 엔 예외 적 인 유전자 를 지니 고 있 는 보디빌더 도 있 다는 것 을 기억 해야 한다 . 그렇 기 때문 에 보통 사람 들 보다 훨씬 많 은 칼로리 를 섭취 하 지만 , 동시 에 체지방 을 매우 낮 은 수준 으로 유지 한다 . 또한 그 들 의 복근 은 어느 정도 발달 돼 있 는 상태 므로 일단 훈련 이 어느 괘도 에 올라 복근 이 나타나 기 시작 하 면 , 다른 부위 에 집중 하 면서 복근 훈련 의 비중 을 줄일 수 있 다 . 이 와 달리 일반인 이 뚜렷 한 복근 을 만들 고 싶 다면 , 특별히 그 부위 를 목표 로 다른 부위 보다 조금 더 자주 훈련 해야 한다 . 최소 주 2 ~ 3 회 는 해야 효과 를 볼 수 있 다 . 대표 적 인 복근 운동 으로 행잉 레그 레이즈 , 크런치 , 디 클라인 크런치 3 가지 를 추천 한다 . 세트 당 반복수 를 약 12 ~ 20 회 로 유지 하 고 근육 에 과부하 를 주 기 위해 저항 을 더한다 . 또한 올바른 식습관 을 유지 하 고 체지방 수준 을 낮춰야 선명 한 복근 을 만들 수 있 다 . Q 1 년 동안 운동 을 해서 근육 은 어느 정도 생겼 는데 , 여름 휴가 를 위해 다이어트 를 할 계획 입니다 . 적당히 근육질 로 보이 면서 복근 이 너무 심하 게 발달 하 지 않 으려면 , 유산소 운동 주 4 회 정도 로 충분 한가요 ? A 크리스 맥 그 러스 : 뉴욕 스포츠 클럽 트레이너 팀장 심폐 훈련 과 웨이트 트레이닝 의 균형 을 맞추 고 건강 한 식습관 을 유지 하 는 것 이 가장 확실 한 방법 이 다 . 지금 까지 심폐 훈련 을 하 지 않 았 다면 , 일 주일 에 4 일 로 충분 하 다 . 한 번 에 최소 30 분 을 기본 으로 하 고 , 가급적 자주 40 분 씩 훈련 하 도록 노력 한다 . 그리고 점점 강도 와 시간 을 증가 시켜야 한다 . 예 를 들 어 인터벌 훈련 은 심폐 건강 을 향상 시키 는 데 매우 효과 적 이 며 , 지방 을 에너지원 으로 활용 하 는 데 도움 이 된다 . Q 수년 간 웨이트 트레이닝 과 심폐 훈련 을 주 3 회 씩 했 지만 , 체중 이 늘 었 습니다 . 그렇 다면 식단 에 문제 가 있 는 것 은 아닐까요 ? A 존 재키 : 피츠버그 대학 체중 관리 연구소 교수 체중 감량 에 성공 하 기 위해선 대부분 다이어트 와 운동 을 병행 해야 한다 . 또한 이 2 가지 영역 사이 에 적당 한 변화 를 주 면 더욱 효과 적 이 다 . 단 , 1 시간 운동 할 경우 소모 되 는 열량 은 300 ~ 500 칼로리 정도 밖에 되 지 않 는다 . 이것 은 대략 캔디 바 하나 에 맞먹 는 열량 이 다 . 그렇게 힘들여 운동 한 결과 에 비하 면 사탕 하나 쯤 을 가볍 게 생각 할 일 이 아니 다 . 하루 이틀 이 아니 라 장기간 지속 할 수 있 는 식단 을 계획 해야 한다 . 모든 사람 의 조건 을 다 만족 시키 는 완벽 한 식단 은 없 지만 , 칼로리 소모량 보다 섭 취량 이 적 어야 한다는 것 은 공통 된 진리 다 . - Part . 2 에서 계속 - copyright ⓒ 건강 과 근육 . 무단 전재 및 재 배포 금지 ( www . mnfkorea . com ) [ 기사 제공 ] 건강 과 근육 | 건강 과 근육 기사 보 기 공유 하 기 글 요소