따뜻 한 물 을 자주 마신다 . 한 의학 에서 는 따뜻 한 물 이 체내 의 노폐물 을 몸 밖 으로 배출 시키 는 작용 을 한다고 말 한다 . 따뜻 한 물 을 마신다고 해서 갑자기 눈 에 띄 게 살 이 빠지 는 것 은 아니 지만 혈액 순환 도 잘 되게 해 주 고 변비 도 없애 주 기 때문 에 똥배 가 많이 들어간다 . 방법 은 아침 에 일어나 서 공복 중 이나 식사 전 에 한 컵 씩 마시 는 것 이 좋 다 . 이때 물 은 반드시 끓인 것 으로 마셔야 하 며 설탕 이나 단맛 이 나 는 것 은 효과 가 없 다 . 또 커피 나 콜라 등 의 자극 적 인 기호 식품 을 즐기 는 사람 이 라면 , 커피 나 콜라 대신 녹차 나 혈액 순환 을 좋 게 하 는 성분 이 들 어 있 는 한 방차 로 바꿔 보 도록 하 자 . 커피 나 콜라 등 에 있 는 당분 도 똥배 가 나오 게 하 는 원인 이 된다 . 2 . 복식호흡 을 한다 . 배 를 부푸 렸 다가 집 어 넣 고 하 는 식 으로 폐 가 아닌 아랫배 를 이용 하 여 호흡 을 하 는 방법 . 하루 에 30 분 ~ 1 시간 씩 만 잠자 기 전 에 이부자리 에 누워 배 를 의식 하 면서 호흡 을 하 면 아랫배 가 몰라보 게 날씬 해진다 . 단 , 호흡 후 에 음식 을 섭취 해서 는 안 된다 . ① 숨 을 들이쉴 때 는 배 를 내밀 면서 코 로 천천히 들이마셨 다가 숨 을 참 고 3 ~ 5 초 정도 잠시 정지 한다 . ② 숨 을 내쉴 때 도 역시 천천히 내뱉 도록 한다 . 이때 는 배 를 집 어 넣 으면서 입 으로 숨 을 내뱉 는다 . 3 . 목욕 중 에 복부 를 마사지 한다 . 배 마사지 는 내장 의 기능 을 활발 하 게 하 여 변비 를 없애 고 배 의 군 지방 을 감소 시킨다 . 욕조 에 누워 무릎 을 세우 고 해도 되 고 목욕 후 마사지 오일 이나 바디 밀크 를 바른 후 해도 된다 . ① 배꼽 을 중심 으로 한 손 끝 을 이용 하 여 시계 방향 으로 크 게 주무른다 . ② 손끈 으로 힘 있 게 배 를 누르 며 원 을 그리고 , 시계 방향 으로 돌리 며 마시 지 한다 . ③ 허리 윗 부분 의 윗배 를 양손 으로 강하 게 꽉 쥐 어 잡 고 주무른다 . 4 . 발바닥 자극 법 을 한다 . 엄지발가락 과 검지 발가락 사이 부터 토 답 ( 발바닥 의 움푹 들어간 부분 ) 이 소화기 의 기능 과 관련 된 반사 부위 이 다 . 실제 의 소화기 와 같 은 순서 로 연결 되 어 있 기 때문 에 위쪽 부터 순서 대로 눌러 준다 . 또는 골프공 이나 지압 봉 을 이용 하 여 약간 아플 정도 로 매일 10 분 이상 눌러 주 도록 한다 . 특히 내장 트러블 로 배 가 나온 경우 에 효과 적 이 다 . 5 . 올바른 자세 로 워킹 을 한다 . 워킹 은 아랫배 를 빼 는 가장 손쉬운 방법 . 일 주일 에 3 회 , 20 분 정도 만 걸으면 지방 감소 에 효과 적 이 다 . 뿐 만 아니 라 똥배 는 물론 전신 운동 이 므로 전체 적 으로 균형 잡힌 몸매 를 만들 수 있 다 . 단 , 워킹 은 식후 30 분 전 에 는 하 지 말 도록 하 자 . 4 올바른 워킹 요령 ① 팔 을 앞뒤 로 크 게 흔든다 . 팔꿈치 를 직각 으로 구부리 고 팔 을 앞뒤 로 크 게 흔들 면 다리 가 쉽 게 앞 으로 나오 기 때문 에 자연 스럽 게 보폭 이 넓 어 진다 . 하지만 너무 크 게 흔들 어야 한다는 생각 은 하 지 말 것 ! 기분 좋 게 , 경쾌 하 게 걷 는다는 기분 이 들 정도 면 된다 . ② 무릎 을 펴 고 걷 는다 . 앞 의 발 이 착지 하 는 순간 앞다리 의 무릎 쪽 이 쭉 펴지 는 것 이 이상 적 이 다 . 앞다리 를 내닫 을 때 도 뒤쪽 다리 는 무릎 을 편 상태 를 유지 하 면서 앞쪽 으로 중심 을 이동 시킨다 . ③ 발뒤꿈치 부터 착지 한다 . 발뒤꿈치 의 약간 바깥 쪽 부터 착지 한다 . 발바닥 전체 가 착지 되 는 순간 에 엄지발가락 에서 중지 발가락 에 걸쳐 중심 을 이동 시킨다 . 발끝 은 걷 는 쪽 을 향하 고 보폭 은 평소 보다 넓 게 벌린다 . ④ 팔꿈치 가 옆 으로 움직이 면 안 된다 . 팔꿈치 를 옆 으로 하 면 팔 이 흔들리 는 방향 은 앞뒤 가 아니 라 좌우 가 된다 . 상체 를 좌우 로 흔들 게 되 면 다가 앞 으로 전진 하 는 일 이 원활 하 게 진행 되 지 않 고 보폭 도 좁 아 지 게 된다 . ⑤ 발끝 이 안쪽 을 향하 지 않 도록 한다 . 안짱다리 인 사람 은 특히 주의 하 도록 . 발끝 이 뒤꿈치 보다 안쪽 으로 향하 면 발끝 부터 착지 를 하 게 되 고 무릎 이 쭉 펴지 지 않 는다 . 따라서 보폭 도 좁 아 지 고 운동 효과 는 떨어진다 . 6 . 복부 스트레치 를 습관 화 한다 . 집 에서 손쉽 게 할 수 있 는 스트레치 , 복부 근육 의 기능 이나 유연 성 을 높여 주 며 , 횟수 의 제한 이 없 기 때문 에 운동 전후 , 또는 언제 라도 반복 해도 무리 가 없 다 . tv 를 볼 때 나 음악 을 들으며 휴식 을 취할 때 스트레치 를 하 는 습관 을 들이 도록 하 자 . 7 . 복부 운동 으로 배 근육 을 단련 한다 . 열심히 운동 을 해서 군살 많 은 배 의 지방질 을 탱탱 한 근육 으로 만드 는 것 은 가장 좋 은 방법 . 우선 은 복부 를 지탱 하 는 코르셋 의 역할 을 해 주 는 근육 으로 바꾸 는 일 이 중요 . 근육 이 단련 되 면 지방 도 쉽 게 연소 된다 . 모든 운동 은 여러 번 반복 한다 . 운동 전문가 가 말 하 는 12 가지 방법 . 미국 의 다이어트 운동 전문가 인 greg landry 가 말 하 는 아래 의 원칙 을 꼭 명심 하 시 기 바랍니다 . 1 . 유행 하 는 다이어트 를 따라 하 지 마세요 . 바나나 다이어트 , 녹차 다이어트 등등 의 유행 하 는 다이어트 는 대부분 별 효과 가 없 습니다 . 물론 여러분 의 체중 에 약간 의 변화 가 일어날지 는 모릅니다 . 하지만 , 우리 몸 의 " 항상성 " 을 지키 고자 하 는 자연 의 법칙 때문 에 줄 었 던 체중 은 다시 늘어날 것 이 고 오히려 이전 보다 더 늘어날 지도 모릅니다 . 더구나 유행 다이어트 는 몸 에 필수 적 인 근육 을 소모 시키 는 경향 이 있 고 대사 상태 를 불 안정 하 게 하 고 , 무 기력 하 게 만듭니다 . 2 . 유행 운동 과 운동 기구 를 피하 십시오 . 운동 을 한다고 할 때 , 꼭 운동 기구 를 사 거나 어디 운동 센터 에 다녀야 그것 이 가능 한 것 으로 생각 하 는 사람 들 이 많 습니다 . 그러나 우리 주변 을 살펴보 면 그런 것 이 없이 도 운동 할 수 있 는 방법 은 얼마 든지 있 습니다 . 체중 을 감량 하 려면 움직여야 한다는 원칙 만 을 기억 하 세요 . 또한 , 여전히 확고부동 한 최고 의 운동 은 걷 기 , 조깅 , 등산 , 자전거 , 웨이트 트레이닝 등 이 라는 것 을 기억 하 십시오 . 3 . 일찍 식사 를 하 세요 . 한 연구 결과 에서 는 단순히 아침 을 든든히 먹 고 , 점심 을 먹 고 , 가벼운 저녁 을 먹 는 식 으로 식사 를 조절 하 는 것 만 으로 도 체중 을 줄일 수 있 다고 합니다 . 저녁 은 가능 하 면 일찍 드 시 는 것 이 좋 습니다 . 자기 전 최소한 4 시간 전 에 드 시 는 것 이 좋 습니다 . 4 . 5 km , 10 km 정도 를 걷 거나 뛸 수 있 는 상황 을 만드 는 것 이 좋 습니다 . 예 를 들 면 출퇴근 시간 이나 , 아니면 등교 길 을 이용 할 수 도 있 습니다 . 혹은 등산 동호회 , 인 라인 스케이트 동호회 , 마라톤 동호회 에 참여 할 수 도 있 지요 . 특히 출퇴근 은 일 주일 에 5 회 이상 필수 적 으로 일어나 는 일 이 고 , 이 시간 을 걷 거나 뛰 는 시간 으로 활용 한다면 , 자연 스럽 게 규칙 적 인 운동 효과 가 나타납니다 . 실제로 이런 방법 을 이용 한 사람 들 의 이야기 를 들 어 보 면 체중 감량 을 쉽 게 했 다고 합니다 . 기억 하 세요 ! 할 수 없 다고 생각 하 지 마세요 . 당신 은 할 수 있 습니다 . 5 . 당신 이 즐길 수 있 는 운동 을 찾 으세요 . 많 은 사람 들 은 아름다운 야외 에서 걷 는 것 을 즐깁니다 . 전망 이 별로 아름답 지 않 다면 , 음악 을 들으면서 걷 거나 , 친구 와 함께 걸으며 걷 는 것 자체 를 즐겨 보 세요 . 이런 방법 말 고 도 여러분 은 다른 방법 을 다양 하 게 생각 할 수 있 을 것 입니다 . 6 . 유산소 운동 을 하 세요 . ( 걷 기 , 조깅 , 수영 , 고정식 자전거 타 기 , 에어로빅 댄스 등등 ) 아침 에 30 ~ 60 분 정도 매일 하 세요 . 유산소 운동 은 여러분 의 몸 에서 지방 을 태우 게 하 는 호르몬 의 분비 가 많 아 지 게 합니다 . 또한 , 지방 을 저장 하 도록 만드 는 호르몬 을 감소 시키 고 , 기초 대 사량 을 향상 시키 며 칼로리 를 소모 시키 기 때문 에 아주 좋 습니다 . 사람 의 몸 은 매일 움직이 게 디자인 되 어 있 습니다 . 만약 여러분 이 하루 종일 거의 움직이 지 않 는다면 , 여러분 의 몸 은 가능 한 지방 을 많이 축적 해 두 려고 할 것 입니다 . 반 대로 여러분 이 운동 을 하 면 몸 은 지방 을 없애 려고 할 것 입니다 . 우선 매일 운동 을 할 시간 을 확보 하 는 것 부터 시작 하 세요 ! 7 . 1 주일 에 3 번 정도 웨이트 트레이닝 을 하 세요 . 근육 은 기초 대 사량 을 높이 고 , 좀 더 많 은 칼로리 를 태울 수 있 게 합니다 . 기초 대 사량 이 높 아 지 면 여러분 이 잠자 는 동안 에 도 더 많 은 칼로리 를 태울 수 있 습니다 . 탱탱 한 몸매 는 사람 을 젊 어 보이 게 하 고 , 삶 에 활력 을 줍니다 . 8 . 술 을 자제 하 세요 . 술 은 기초 대 사량 을 떨어뜨리 고 , 식욕 을 증진 시킵니다 . 그리고 무엇 보다 도 칼로리 가 높 습니다 . 9 . 하루 에 1 . 8 l 정도 의 물 을 마십니다 . 우리 의 몸 은 기능 을 유지 하 기 위해 많 은 양 의 물 을 필요 로 합니다 . 특별히 물 은 포만감 을 느끼 도록 도와 주 기 때문 에 체중 감량 을 하 려는 분 은 물병 을 가지 고 다니 면서 하루 종일 자주 마시 도록 하 세요 . 10 . 매일 체중 을 재 지 말 아요 ! 체중 은 하루 동안 에 도 변화 가 있 습니다 . 그러나 이 체중 변화 가 실제 지방 의 손실 이나 증가 를 반영 하 지 는 않 습니다 . 체중 은 일 주일 에 1 번 정도 재 는 것 이 좋 습니다 . 11 . 가능 하 다면 아침 에 운동 을 합니다 . 운동 을 지속 적 으로 하 는 사람 의 90 % 는 아침 에 운동 을 합니다 . 아침 에 운동 을 하 면 하루 가 활기차 다는 것 을 느끼 게 될 것 입니다 . 또한 많 은 사람 들 이 아침 에 운동 하 는 것 이 하루 동안 식욕 을 감소 시킨다고 얘기 합니다 . 12 . 저녁 에 15 ~ 30 분 정도 의 유산소 운동 을 하 면 좋 습니다 . 저녁 식사 전 이나 후 에 유산소 운동 을 하 면 더욱 효과 적 입니다 . 운동 종류 는 재미있 고 안 전하 고 , 지겹 지 않 은 것 으로 선택 하 고 , 아침 에 걷 기 , 저녁 에 는 자전거 식 으로 운동 종류 를 다르 게 하 세요 . *** 주 의 사항 *** 항상 운동 에 는 그 강도 와 기간 에 있 어서 점진 적 으로 변화 하 도록 해야 합니다 . 운동 을 처음 하 시 는 분 이 라면 처음 부터 욕심내 지 말 고 약한 강도 로 천천히 시작 하 세요 종아리 알통 제거 하 는 방법 ▶ 종아리 를 날씬 하 게 하 는 운동 법 1 . 체조 ( 1 ) 종아리 선 을 날씬 하 게 만들 어 준다 . 무릎 안쪽 힘줄 을 늘인다 . 복근 강화 에 도 좋 다 . ① 다리 를 쭉 뻗 고 앉 아 손 은 뒤쪽 에서 바닥 을 짚 고 상체 를 지탱 한다 . ② 발끝 을 위 로 향한 상태 에서 양다리 를 번갈 아 가 며 올렸 다 내린다 . ③ 좌우 10 회 반복 한다 . ( 2 ) 종아리 뒤쪽 을 조여 준다 . 처진 히프 도 들 어 올린다 . ① 다리 를 앞뒤 로 벌리 고 선다 . ② 그 상태 에서 발뒤꿈치 를 가볍 게 10 회 들 었 다 내린다 . ③ 10 회 째 는 앞발 로 중심 을 옮긴다 . ④ 그대로 무릎 을 구부리 고 심호흡 을 3 회 한다 . ( 3 ) 종아리 앞뒤 를 조여 준다 . ① 다리 를 뻗 고 엎드린다 . 상체 는 편하 게 둔다 . ② 한 쪽 발 의 뒤꿈치 를 위 로 하 고 , 발가락 은 바닥 에 닿 게 한다 . ③ 그 상태 에서 다리 를 들 었 다 . 내렸 다 한다 . ④ 10 회 반복 한다 . 2 . 의자 를 이용 한 운동 ① 의자 등 을 가볍 게 짚 고 선다 . ② 등 을 꼿꼿이 하 고 다리 를 약간 벌린다 . 배 에 힘 을 준다 . ③ 그대로 천천히 뒤꿈치 를 들어올리 다 . o 자 다리 는 엄지 발가락 에 , x 자 다리 는 새끼 발가락 에 중심 을 둔다 . ▶ 종아리 를 날씬 하 게 해 주 는 지압법 1 . 무릎 바로 아래 튀어나온 뼈 와 바깥쪽 으로 튀어나온 작 은 뼈 에서 삼각형 을 그려 아래 로 연결 되 는 부분 을 꾹꾹 눌러 준다 . 이 부분 은 위 와 연결 된 혈 자리 로 식욕 조절 에 도움 이 되 며 종아리 부기 해소 에 도 효과 적 이 다 . 2 . 종아리 알 통선 의 가운데 지점 을 지그시 눌러 준다 . 이 부분 을 누르 면 종아리 에 생기 는 울퉁불퉁 한 알통 과 근육 이 풀려 종아리 선 을 예쁘 게 만들 어 주 는 효과 가 있 다 . 이 지압 점 은 방광 과 연관 이 있 어 대소변 기능 에 도 효과 적 이 다 . 3 . 장딴지 와 발목 사이 에 있 는 지 압점 을 자극 하 면 임파액 의 흐름 과 혈액 순환 이 좋 아 져서 노폐물 이 쌓이 지 않 고 , 발목 선 이 가늘 어 지 는 효과 가 있 다 . *** 주의 할 점 *** 지압 점 을 누르 는 모든 동작 은 숨 을 내쉬 면서 손가락 혹은 다른 기구 를 이용 해 3 ∼ 5 초간 지그시 눌러 주 는 것 을 기본 으로 한다 . 특별히 정해진 시간 이나 횟수 에 구애 받 지 않 아도 되 므로 더욱 좋 다 . 지압 의 강도 는 기분 좋 게 아플 정도 로 해야 수분 과 노폐물 이 가장 효과 적 으로 빠진다 . 다이어트 식사 방법 10 가지 . .. 1 . 하루 세끼 는 반드시 먹 고 일정 시간 에 규칙 적 으로 먹 으며 즐겁 게 먹 는다 . 여러 이유 로 세끼 중 특히 아침 을 거르 는 사람 들 이 많 다 . 아침 을 거르 게 되 면 점심 이전 에 간식 을 하 거나 점심 식사 에 과식 하 기 쉽 다 . 또한 공복 시간 이 오랜 후 에 먹 으면 체내 에너지 흡수 율 이 높 아 지 고 에너지 가 체지방 으로 축적 되 기 쉬운 상태 가 된다 아침 에 시간 이 없 거나 식욕 이 없 거나 하 여 식사 를 하 기 어려운 사람 은 간단 하 게 우유 나 유제품 , 선식 , 과일 등 이 라도 먹 도록 하 자 . 2 . 식사 섭 취량 은 80 % 정도 로 줄이 되 여러 가지 식품 을 골고루 먹 는다 . 영양소 들 은 체내 에서 의 기능 이 각각 다르 므로 다양 한 식품 을 먹 음 으로써 영양소 간 의 균형 을 이루 어 과 부족 이 되 지 않 도록 한다 . - 백미 보다 는 현미 를 , 쌀밥 보다 는 잡곡밥 을 많이 먹 는다 . - 흰 빵 보다 는 통밀 빵 이나 잡곡 류 가 들어간 빵 을 먹 는다 . - 빵 보다 는 밥 을 먹 는다 . - 지방 은 총 섭취 칼로리 의 20 % 정도 를 먹 는다 . - 비타민 , 무기질 , 섬유질 이 많이 들 어 있 는 채소 , 과일 및 해조류 를 충분히 먹 는다 . - 일상 식사 에서 부족 되 기 쉬운 칼슘 과 비타민 b 1 이 많이 들 어 있 는 우유 나 유제품 을 되 도록 이 면 매일 먹 는다 . 3 . 식사 는 천천히 한다 . 식사 를 하 여 혈당치 가 올라가 뇌 내 시상하부 의 포만 중추 가 활성 화 되 어 섭식 작용 을 억제 하 려면 적어도 30 분 정도 가 지나 야 하 는데 빨리 식사 를 하 면 포만감 을 느끼 기 까지 시간 이 남 아 과식 하 기 쉽 다 . 그러므로 가장 좋 은 방법 은 한입 에 적어도 20 번 이상 씹 어 먹 거나 대화 를 나누 며 식사 를 하 는 것 이 고 그렇 지 못하 면 자기 나름 대로 의 식사 요령 을 만들 어 실천 한다 . 예 를 들 면 다음 과 같 은 방법 들 이 있 다 . - 밥 이나 고기 보다 는 채소 , 국과 같이 수분 이 많 고 칼로리 가 낮 은 것 부터 먹 는다 . - 한입 먹 을 때 마다 수저 를 내려 놓 거나 하 여 잠깐 씩 멈춘다 . 4 . 살 이 찌 지 않 는 식품 을 선택 하 도록 한다 . - 주로 탄수화물 이나 지방 이 들 어 있 는 흰 밀가루 제품 , 흰 쌀 등 의 정제 가공 식품 , 튀긴 음식 . 짜장면 이나 라면 , 패스트푸드 등 을 피한다 . - 간식 으로 고 칼리 식품 인 과자 류 , 아이스크림 , 탄산 음료 , 땅콩 이나 아몬드 등 의 견과 류 를 피하 고 그 대신 오이 , 당근 과 같 은 생 채소 , 무가당 요구르트 , 저지방 우유 등 을 먹 는다 . - 고 칼로리 이 면서 자주 마시 면 건강 상 의 장애 까지 일으킬 수 있 는 술 을 끓 거나 그것 이 어려우 면 과음 하 지 않 도록 노력 한다 . - 커피 와 같 은 카페인 음료 보다 는 녹차 , 두 충차 등 을 마시 면 건강 에 도 좋 고 장기간 꾸준히 마시 면 체중 감량 효과 도 있 다 . 5 . 칼로리 를 최대한 낮추 는 조리법 을 선택 하 도록 한다 . - 튀김 , 볶음 보다 는 굽 거나 찌 는 요리법 을 택하 도록 한다 . - 설탕 , 기름 특히 칼로리 가 높 은 조미료 인 버터 나 마가린 , 마요네즈 , 케 찹 등 은 최대한 적 게 첨가 하 거나 다른 것 으로 대체 하 도록 한다 . 또한 소스 나 드레싱 에 첨가 되 는 설탕 , 기름 , 마요네즈 등 의 양 도 줄이 거나 다른 것 으로 대체 하 도록 한다 . 예 를 들 면 설탕 은 꿀 이나 물엿 , 인공감미료 로 어느 정도 대체 할 수 있 고 마요네즈 는 칼로리 를 낮춘 제품 을 구입 한다 . - 맵 거나 짜 면 식욕 을 자극 하 고 특히 소금 의 과다 섭취 는 건강 에 도 안 좋 고 체내 에서 수분 배출 을 방해 하 여 몸 이 붓 기 도 하 므로 간 은 싱겁 고 담백 하 게 한다 . 6 . 먹 고 있 는 동안 다른 일 을 동시 에 하 지 않 는다 . 일 을 하 면서 또는 텔레비 젼 이나 책 등 을 보 면서 간단 한 음식 이나 간식 을 하 면 무 의식 중 에 많이 먹 게 된다 . 특히 텔레비 젼 을 보 고 있 으면 각종 식품 광고 등 의 유혹 을 받 기 쉽 다 . 그러므로 먹 을 때 는 먹 는 것 에 만 집중 하 고 텔레비 젼 시청 시간 도 되도록 이 면 줄이 도록 한다 . 7 . 간식 이 될 만 한 것 은 눈 에 띄 지 않 는 곳 에 둔다 . 배 가 고프 지 않 은 상태 인데 도 먹 을 것 이 눈 에 보이 면 식욕 이 자극 되 어 과식 하 기 쉽 다 . 특히 과자 류 , 아이스크림 류 등 고 칼로리 간식 은 집 에 아예 사 다 놓 지 말 도록 한다 . 8 . 음식 을 식탁 에 차릴 때 가능 한 한 작 은 그릇 을 사용 하 고 그릇 수 를 늘려서 담 는다 . 같 은 양 이라도 많 은 것 처럼 느껴져 심리 적 으로 풍성 함 을 느끼 게 된다 . 또한 개인 접시 를 사용 하 여 먹 을 만큼 만 미리 덜 어 놓 고 먹 는 것 이 좋 다 . 9 . 저녁 7 시 이후 에 는 아무것 도 먹 지 않 는 것 을 원칙 으로 한다 . 저녁 회식 이나 모임 특히 자신 과 식성 이 비슷 하 여 만나 기 만 하 면 함께 과식 하 게 되 는 친구 들 과 의 만남 은 되도록 이 면 피하 도록 한다 . 피할 수 없 는 경우 라면 과식 하 지 않 도록 각별히 주의 한다 . 과식 경향 이 있 는 친구 와 는 다이어트 를 함께 하 자고 제안 하 여 다이어트 를 꾸준히 해 나가 는데 서로 힘 이 되 도록 하 는 것 도 하나 의 방법 이 다 . 10 . 잠들 기 전 3 - 4 시간 이후 부터 는 아무것 도 먹 지 않 도록 한다 . 소위 야행성 체질 로 밤늦 게 까지 잠 을 자 지 않 고 있 으면 무언가 를 먹 기 쉬우므로 12 시 이전 에 자 고 아침 일찍 일어나 는 습관 을 가지 는 것 이 신체 리듬 , 생활 리듬 에 도 좋 다 . 짬짬이 팔뚝 살 빼 기 . 하루 종일 쉴 새 없이 바쁘 게 생활 하 는 팔 . 운동량 이 많 다고 해서 팔 이 다른 신체 부위 보다 살 이 덜 찌 는 부위 라고 단정지 어 말 할 수 없 다 . 오히려 팔 은 한 번 살 이 통통히 찌 면 가장 빼 기 어려운 부분 중 하나 . 아침 에 일어나 자 마자 침대 에서 . .. 허리 와 엉덩이 가 침대 바닥 에 딱 붙 게 하 고 천천히 팔 을 머리 위 로 올리 자 . 뻐근 하 게 기지개 를 펴 는 것 처럼 . 10 회 반복 . 씻 으러 욕실 에 가 기 전 에 도 우뚝 일어서 서 팔 을 위 로 쭉 펴 고 운동 해 준다 . 만세 삼창 방법 으로 . 버스 에서 , 지하철 에서 방심 하 지 말 자 . .. 1 . 버스 나 지하철 정류장 까지 가 는 길 에서 도 씩 씩 하 게 걷 기 . 팔 과 다리 를 높이 들 고 걷 는 것 도 은근히 운동 이 된다 . 2 . 버스 손잡이 를 잡 을 때 는 팔꿈치 를 90 도 로 굽히 거나 키 가 작 은 사람 은 팔 을 쭉 편다 . 이때 팔 에 힘 을 많이 주 면 no . 양쪽 다리 는 똑같이 힘 을 주 어 균형 을 맞추 도록 한다 . 팔 에 힘 이 주 어지 팔 의 방향 을 바꾸 어 가 면서 손잡이 를 잡 는 것 이 좋 다 . 한쪽 에 만 힘 을 주 면 근육 이 한 쪽 방향 으로 커지 기 때문 . 학교 에서 눈치껏 , 요령껏 스트레칭 1 . 어깨 와 팔 은 반드시 힘 을 빼 고 허리 를 쭉 펴 고 앉 도록 노력 한다 . 의식 적 으로 몇 분 마다 한 번 씩 이 라도 자세 를 가다듬 는다 . 그리고 책상 위 에 살짝 손 을 올려 놓 고 어깨 와 팔 돌리 기 를 앞 으로 5 번 , 뒤 로 5 번 . 2 . 컴퓨터 를 다룰 때 도 자세 에 신경 쓰 자 . 키보드 를 칠 때 어깨 와 팔 에 힘 을 쭉 뺀다 . 10 분 마다 한 번 씩 어깨 와 팔 전체 를 돌려 혈액 순환 을 시켜 주 는 것 도 중요 . 샤워 하 기 전 수건 으로 3 분 스트레칭 1 . 머리 뒤 로 팔 을 들 어 양손 으로 수건 끝 을 잡 은 상태 에서 수건 을 힘껏 20 초 정도 잡아당기 기 . 2 . 한 쪽 팔 은 어깨 위 , 반대쪽 팔 은 허리 쪽 에서 수건 을 잡 는다 . 이 자세 에서 수건 을 바짝 잡아당기 는 포즈 를 10 초간 실시 . 팔 의 방향 을 바꿔 가 며 5 회 이상 반복 해 보 자 . 날씬 한 사람 들 의 공통점 20 가지 1 . 아침 식사 는 조금 씩 이라도 꼭 챙겨 먹 는다 . 2 . 식사 가 다 끝났으면 그 자리 에서 바로 일어난다 . 3 . 달콤 한 과자 를 먹 고 싶 을 때 는 식후 에 디저트 로 먹 는다 . 4 . 하루 세 끼 를 매일 일정 한 시간 에 규칙 적 으로 먹 는다 . 5 . 식사 를 할 때 에 는 야채 가 많이 들어간 음식 부터 먹 는다 . 6 . 일찍 잠자리 에 든다 . 7 . tv 를 보 면서 먹 지 않 는다 . 8 . 봉지 담겨진 과자 는 먹 을 만큼 작 은 그릇 에 덜 어 먹 는다 . 9 . 뷔페 에서 는 좋 아 하 는 음식 을 맨 마지막 에 먹 는다 . 10 . 저 칼로리 식품 을 과신 하 지 않 는다 . 11 . 외식 할 때 에 는 미리 밥 을 조금 만 주문 한다 . 12 . 혼자 먹 을 때 에 는 음식 을 1 인분 씩 담 아 먹 는다 . 13 . 특별 한 날 에 는 마음놓 고 즐겁 게 식사 를 하 고 그 후 에 확실히 조절 한다 . 14 . 가능 하 면 나가 서 활동 하 는 시간 을 늘린다 . 15 . 과식 을 했 다고 생각 되 면 몸 을 많이 움직여서 소화 시킨다 . 16 . 매일 저녁 간단 한 스트레칭 을 꼭 한다 . 17 . 전신 거울 을 자주 들여다 본다 . 18 . 물 을 많이 마신다 . 19 . 걸 을 수 있 는 거리 는 되 도록 걸 어 다닌다 . 20 . 시간 이 날 때 마다 몸 을 주물러 부기 를 풀 어 준다 . 비 만 해소 를 위한 식습관 10 계명 ! ! 비 만 치료 를 위해 가장 중요 한 것 은 ' 먹 는 것 ' 이 다 . 칼로리 섭취 를 줄이 면서 축적 된 지방질 을 소모 해야 비로소 살 을 뺄 수 있 기 때문 이 다 . 비 만 해소 를 위한 식습관 을 소개 한다 . 1 . 식사 시간 은 적어도 20 ∼ 30 분 으로 하 라 . 중추 신경 계 를 자극 , 포만감 을 느끼 는 데 최소한 20 ∼ 30 분 이 걸린다 . 식사 중 에 대화 를 많이 하 고 밥 을 씹 을 때 는 수저 를 내려놓 는다 . 2 . 한 번 에 20 번 이상 씹 어라 . 과식 을 피할 수 있 고 비타민 등 필수 영양소 를 완전 섭취 할 수 있 다 . 3 . 저녁 식사 는 오후 8 시 이전 에 끝내 라 . 저녁 에 는 부 교감 신경 이 주로 작용 하 고 운동량 이 적어져 몸 에 축적 된다 . 4 . 식사 중 tv 나 신문 을 보 지 마 라 . 식사 에 정신 집중 이 되 지 않 으면 포만감 , 맛 , 식사량 에 무 감감 해진다 . 5 . 지정 된 장소 에서 식사 하 라 . 책상 , 소파 등 아무 곳 에서 나 식사 하 면 절제 감 이 없 어 져 과식 하 게 된다 . 6 . 정해진 시간 에 식사 하 라 . 간식 과 과식 을 피하 는 방법 이 다 . 7 . ' 홀로 식사 ' 를 피하 라 . 다른 사람 과 이야기 하 면서 식사 하 면 먹 는 속도 를 조절 할 수 있 어 과식 을 하 지 않 게 된다 . 8 . 야채 , 해초류 를 즐겨라 . 이 들 식품 에 는 섬유소 가 많 아 칼로리 섭취 가 낮 아 진다 . 9 . 아침 식사 를 거르 지 말 고 세끼 식사량 을 균등히 하 라 . 아침 식사 는 하루 종일 포만감 을 유지 시켜 음식 섭취 를 줄일 수 있 다 . 10 . 과식 을 많이 하 는 사람 은 물 2 ∼ 3 컵 을 마신 뒤 식사 하 라 . 과식 을 피할 수 있 으며 식사 시간 이외 에 허기 를 느낄 때 도 물 을 마시 면 좋 다 . 이렇게 하 면 확실 하 다 ! " 이렇게 해서 살 안 빠지 면 내 손 에 장 을 지져라 ! !"" 천리 길 도 한 걸음 부터 ! !" 1 . 식사 는 정해진 시간 에 아 , 점 , 저 의 비율 을 3 : 3 : 2 로 한다 . 여자 : 1200 kcal ~ 1600 kcal , 남자 1500 kcal ~ 2000 kcal 를 넘기 지 도 , 모자라 게 도 섭취 하 지 않 는다 . 또한 절대 끼니 를 굶 지 않 는다 . ( 요요 현상 옴 ) 2 . 고지 방식 과 탄수화물 이 많 은 식사 를 자제 하 고 , 싱겁 게 먹 어라 . 다이어트 는 식사 조절 이 기본 이 되 어야 함 을 명심 하 세요 . . 대신 적 정량 의 양질 의 단백질 과 , 천연 비타민 , 미네랄 , 식물 영양소 를 듬뿍 섭취 한다 . 또한 짜 게 먹 으면 몸 이 수분 을 저장 하 려는 성향 을 띄 게 되 므로 싱겁 게 음식 을 먹 는다 . 국 이 짜 면 물 을 부어서 먹 어라 . . 3 . 변 으로 배설 될 만 한 음식 을 드십 시 오 . ( 섬유질 이 풍부 한 것 을 많이 드세요 . 하지만 이 또한 지나치 면 위 를 키우 겠 죠 ? 지나친 육류 나 지방 류 탄수화물 식 은 숙변 을 생기 게 합니다 . ) 4 . 음식 을 먹 을 때 에 는 반드시 30 ~ 50 회 이상 씹 고 넘기 시 도록 . . 꼭꼭 씹 으면 소화 가 잘 되 어 위 에 부담 을 덜 주 고 , 위 에 부담 이 덜 어 지 면 식후 피로 함 을 느끼 지 않 고 머리 가 총명 해진다 . 즉 늘어지 지 않 는다는 얘기 다 . 지방 살 을 뺴려면 50 회 이상 씹 어서 넘기 도록 한다 . 5 . 물 은 하루 1 . 5 리터 ~ 2 리터 를 마셔라 . 아침 에 일어나 나누 어서 1 ~ 2 잔 그리고 식사 중 에 는 물 을 마시 지 말 고 공복 에 틈 나 는 대로 차 를 마시 듯이 조금 씩 입술 을 축이 는 기분 으로 드세요 . 녹차 를 하루 서너 잔 먹 으면 심장병 에 도 좋 다 . . 6 . 운동 은 유산소 운동 , 스트레칭 , 근력 운동 을 골고루 해 주 십시오 . 하지만 힘겨운 운동 만 으로 살 을 빼 고 보 면 그만두 었 을 때 요요 현상 이 옵니다 . 때문 에 단기간 의 격한 운동 보다 는 생활 속 에서 칼로리 를 많이 소모 하 는 ( 많이 걷 고 , 틈 나 는 대로 스트레칭 . .) 것 이 더 중요 합니다 . 꾸준 한 운동 은 기초 대 사량 을 높여 ' 에너지 고소 모형 체질 ' 로 만들 어 줍니다 . 운동 은 준비 운동 - 본 운동 - 정리 운동 순 으로 해 주 세요 . . 근력 운동 이나 , 순발력 을 요하 는 운동 , 힘 일 단시간 에 쏟 아 붓 는 운동 을 무산소 운동 이 라 합니다 . 무산소 운동 을 하 면 몸 속 의 탄수화물 이 태워 집니다 . 산소 를 많이 소모 하 는 걷 기 나 가벼운 조깅 , 자전거 같 은 운동 을 유산소 운동 이 라 합니다 . 이 운동 의 경우 체내 의 체지방 을 태우 는 역할 을 합니다 . 유산소 운동 은 최소한 20 분 이상 씩 해 주 세요 . 그래야 지방 이 타 기 시작 해요 . . 살 을 빼 려면 두 가지 운동 을 다 하 는 게 좋 습니다 . 탄수화물 이 지방 으로 축적 되 므로 근력 운동 으로 탄수화물 을 태우 고 , 유산소 운동 으로 체지방 을 태우 는 겁니다 . 주의 할 점 은 운동 을 하 면 몸 의 노화 를 일으키 는 활성산소 가 다량 발생 합니다 . 때문 에 비타민 과 미량 원소 들 이 풍부히 함유 된 자연식 을 함께 드셔야 합니다 . 7 . 아침 에 일어나 국민 체조 를 반드시 하 시 고 줄 넘기 나 조깅 , 혹은 에어로빅 이나 수영 , 헬스 등 을 해 보 세요 . . 낮 에 는 틈 나 는 대로 몸 을 움직여 주 세요 . 이를테면 화장실 을 가 더라도 한층 위 를 가 고 , 가 면서 몸 풀 어 주 는 스트레칭 하 고 . . 부지런히 움직이 는 게 최고 랍니다 . ' 걷 기 ' 는 최고 의 운동 입니다 . 숨 이 약간 찰 정도 로 신나 게 걷 는 걸 첫 주 는 15 분 담주 는 20 분 담주 는 25 분 담주 는 30 분 이렇게 늘여서 아침 저녁 으로 30 ~ 40 분 간 속보 로 걷 기 운동 을 해 보 세요 . 최고 입니다 . 운동량 을 오늘 못 지켰 다고 포기 하 지 마십시오 . 뭐 그럴 수 도 있 지 않 습니까 ? 주 5 ~ 6 일 을 한다고 생각 하 세요 . . 스트레칭 은 서 서 하 는 것 누워서 하 는 거 옆 으로 누워서 하 는 것 , 업드려서 하 는 것 등 을 tv 보 면서 , 혹은 낮 에 쉬 는 시간 에 . . 꾸준히 해 주 세요 . 저녁 에 도 국민 체조 하 시 고 많이 빨리 걷 기 등 을 해 주 십시오 . tv 볼 떄 물통 작 은 거 두 개 들 고 제자리 걷 기 하 는 것 도 좋 습니다 . 특히 부분 비만 에 는 스트레칭 과 맛 사지 등 이 도움 이 됩니다 . 하루 를 마무리 할 떄 하루 동안 샇인 피로 를 뜨거운 물 에 풀 어 주 는 것 도 좋 습니다 . 특히 종아리 와 허벅지 발바닥 은 맛 사지 를 해 주 면 예뻐 지 고 붓 기 도 빠집니다 . 8 . 간식 은 되 도록 먹 지 않 으면 좋 으나 먹 고 싶 다면 자신 의 하루 적정 칼로리 내 에서 섭취 한다 . 과자 나 빵 류 보 다는 샐러드 나 , 토마토 등 비타민 과 섬유소 가 풍부 한 식품 으로 식전 30 ~ 1 시간 전 에 적당량 먹 으면 식사량 조절 에 도 도움 이 된다 . 또한 저녁 식사 후 에 는 물 이외 엔 아무 것 도 먹 지 않 는다 . 과일 은 저녁 에 먹 는 것 이 좋 지 않 다 . 과당 이 몸 에 흡수 된다 . 그래도 출출 하 다면 토마토 나 야채류 , 혹은 당도 가 낮 은 과일 을 적당량 먹 는다 . 9 . 비만 이 심하 신 경우 식이 요법 과 운동 만 으로 충분 치 않 기 때문 에 비타민 미네랄 제 나 제 가 추천 하 는 다이어트 보조 식품 을 사용 해 보 셔도 좋 습니다 . 당 이 높 으면 당뇨 , 콜레 스 트롤 이 높 으면 고지혈증 이 라 한다 . 이때 는 의사 를 만나 처방 을 받 는다 . 그런데 유독 하 게 도 비 만 은 그 합병증 이 무서운 데 도 불구 하 고 전문 적 인 케어 에서 멀 어 져 있 다 . 제대로 만들 어 진 시스템 이나 제품 은 스스로 비만 을 치료 하 는 데 상당 한 도움 을 준다 . 단 보조 식품 에 만 완전히 의지 하 는 건 좋 지 않 습니다 . 보조제 를 통해 단기간 에 많 은 체중 을 감량 했 다 하 여도 근본 적 으로 본인 의 생활 이 개선 되 지 않 으면 언젠가 는 다시 서서히 살 이 찔 수 밖에 없 겠 죠 ? 때문 에 보조 식품 을 섭취 할 경우 는 식생활 변경 프로그램 이 함께 따라야 장기 적 으로 도 이익 을 얻 을 수 있 습니다 . 10 . 가볍 고 즐거운 기분 으로 사 십시오 . 심리 적 으로 즐거움 이 있 을 때 더욱 빠른 치유 효과 가 있 답니다 . 미국 에서 는 비 만 치료 시 심리 요법 을 함께 합니다 . 11 . 이런 다이어트 는 절대 하 지 마십시오 . 몸 버립니다 . 허 벌 라이프 다이어트 , 원 푸드 다이어트 , 단식 다이어트 , 덴마크 다이어트 , 황제 다이어트 , 설사약 식욕 억제제 등 약 다이어트 , 초스피드 다이어트 , 초저 열량 다이어트 , 해병 대식 다이어트 , 권투 다이어트 , 커피 관장 다이어트 , . 12 . 위 의 것 들 을 참조 하 여 자신 에 맞 게끔 응용 하 여 ' 생활 속 의 다이어트 ' 를 장기 적 으로 실천 한다 . 스타 들 의 다이어트 는 ? 국내 유명 연예인 의 다이어트 비법 스타 들 이 즐기 는 ' 음료 다이어트 ' " 살 아 , 살 아 , 내 살 들 아 ! " 연예인 만큼 자기 살 에 관심 이 많 은 사람 도 없 다 . 살 의 미동 ( 微動 ) 이 미모 ( 美貌 ) 를 좌지우지 하 는 경우 가 적 지 않 기 때문 이 다 . 그러나 바쁜 스케줄 을 떼 내 어 따로 다이어트 를 하 기 란 결코 쉽 지 않 다 . 짧 은 시간 에 효험 을 볼 수 있 는 ` 음료 다이어트 ' 를 선호 하 는 연예인 들 이 많 은 것 도 이 때문 이 다 . ▲ 진희경 은 ` 생수 다이어트 ' 를 즐겨 하 는 편 . 물배 를 채우 면 식사량 이 줄 어 살 이 빠지 는 데 다 장기 의 노폐물 을 씻 어 줘 피부 까지 좋 아 진다는 주장 이 다 . 평소 에 마시 던 물 의 양 을 2 . 3 ∼ 2 . 5 배 정도 늘이 기 만 하 면 된다고 . 엄정화 도 ` 물 다이어트 ' 주창자 . 한 주 내내 물 만 마셔 대 면 절로 살 이 빠진 단다 . ▲ 김희선 과 황신혜 는 ` 벌꿀 다이어트 ' 예찬자 . 몸 이 좀 무거워졌 다 싶 으면 사흘 내내 벌꿀 만 타 마신다 . 천연 벌꿀 을 따뜻 한 생수 에 탄 뒤 보온병 에 담 아 틈날 때 마다 마시 면 된다고 . ▲ 친한 친구 사이 인 고소영 과 이승연 은 ` 녹차 다이어트 ' 가 최고 란다 . 녹차 를 수시로 마시 면 날씬 한 몸매 를 유지 할 수 있 다는 것 이 다 . 특히 기름기 있 는 음식 을 먹 은 뒤 지방 분해 성분 이 있 는 녹차 를 진하 게 타 서 마시 면 몸 이 붓 는 현상 을 줄일 수 있 다고 입 을 모은다 . - 스포츠 투데이 - ▲ 옥소리 는 ` 차 다이어트 ' 를 제안 한다 . 경동 약재 시장 에 가 서 목통 차 , 산 사 차 , 황기 차 , 박하차 등 을 사 서 끓여 마시 면 몸 이 붓 는 현상 을 막 을 수 있 다고 . ▲ 박소현 은 ` 요구르트 다이어트 ' 를 자주 하 는 것 으로 알려져 있 다 . 단백질 이나 칼슘 이 우리 몸 에서 흡수 되 기 쉬운 상태 로 되 어 있 는 데 다 비타민 b 가 당질 의 대사 를 활발 하 게 해 주 고 지방 이 축적 되 기 어려운 상태 로 바꿔 준다는 것 . 한 끼 식사 대용 으로 도 손색 이 없 다고 칭찬 이 다 . ▲ 가수 김현정 은 ` 오렌지 쥬스 다이어트 ' 를 한다 . 비타민 c 가 풍부 한 음료 이 니 만큼 다이어트 나 피부 미용 면 에서 물 보다 한수 위 가 아니 겠 냐는 것 . 밋밋 한 물 을 마시 는 것 보다 새콤달콤 한 쥬스 를 마시 는 게 덜 힘들 다는 것 도 오렌지 쥬스 다이어트 의 장점 이 라고 . ▲ 탤런트 이훈 은 ` 술 다이어트 ' 를 주장 , 눈길 을 끈다 . 소문난 주당 인 이훈 은 " 동이 틀 때 까지 미친 듯이 술 을 마신 뒤 이튿날 서너 번 속 을 개우 고 나 면 살 이 1 ∼ 2 ㎏ 쏙 빠진다 " 는 궤변 을 꽤 설득력 있 게 설파 하 고 다닌다 . - 스포츠 조선 - ▲' 현주엽 ' 식 다이어트 법 - " 한 달 사이 에 체중 8 ㎏ 를 뺀 비결 알려 드릴까요 . " 프로 농구 코트 에 ` 현주엽 식 다이어트 법 ' 이 등장 해 살빼 기 를 염원 하 는 이 들 의 귀 를 솔깃 하 게 만들 고 있 다 . ` 0 . 1 t 하마 ' 라는 별명 을 지니 고 있 는 현주엽 은 113 ㎏ 에서 105 ㎏ 으로 줄였 다 . 27 일 간 ` 살 과 의 전쟁 ' 을 치르 면서 8 ㎏ 감량 에 성공 한 것 이 다 . 과일 다이어트 , ` 하루 두 끼 먹 기 ' 등 다양 한 다이어트 법 이 있 지만 현주엽 이 사용 한 방법 은 좀 색다르 다 . 우선 땀복 을 껴입 고 트레이닝 하 는 방법 . 선수 들 모두 여름철 유니폼 을 입 고 5 시간 가량 팀 훈련 을 하 는데 현주엽 만 은 유독 처음 부터 끝 까지 두터운 땀복 으로 일관 한다 . 훈련 이 끝 나 도 땀복 을 벗 지 않 고 사우나 로 직행 , 또 한 차례 ` 땀 과 의 전쟁 ' 을 벌인다 . 이렇게 해서 매일 쏟 아 내 는 땀 의 분량 이 대략 1 ℓ. 식사 시간 에 도 현주엽 은 유별나 다 . 식사 전 에 꼭 물 한 그릇 을 비운다 . 물 로 공복 을 채워 그만큼 식사량 을 줄이 기 위한 것 이 다 . 이 방법 으로 전 보다 30 % 쯤 식사량 을 줄였 다는 게 현주엽 의 설명 . " 한 달 전 만 해도 물 에 젖 은 솜 처럼 몸 이 무거웠 는데 지금 은 날아갈 것 같 습니다 . " - 스포츠 조선 - 스타 들 의 다이어트 " 살 빼 니 살맛나 요 " " 어 , 실물 은 날씬 하 네 ∼" 브라운관 에서 만 보 던 스타 를 직접 접하 게 된 이 들 의 한결 같 은 반응 이 다 . tv 카메라 는 살 에 관해서 는 결코 관대 하 지 않 다 . 실제 사이즈 보다 부풀리 는 데 다 약점 을 더욱 부각 시키 기 마련 . 따라서 카메라 를 잘 ` 받 기 ' 위한 스타 들 의 다이어트 작전 도 각양 각색 이 다 . 최근 들 어 한결 가늘 어 진 실루엣 으로 화면 을 누비 고 있 는 미녀 들 의 성공 비결 을 들 어 본다 . ▲ 섹 시스타 엄정화 는 4 집 과 함께 확 달라진 자태 를 선보였 다 . 매력 포인트 로 꼽 았 던 통통 한 살 을 찾아볼 수 없 을 정도 . ` 포이즌 ' 녹음 을 마친 이후 마음먹 고 3 kg 을 뺐 다 . 엄정화 의 다이어트 비법 은 무조건 굶 기 . 2 주 정도 를 물 만 마시 고 버티 면 저절로 체중 이 빠진다는 주장 이 다 . 또한 일단 활동 에 들어가 면 빽빽 한 스케줄 탓 에 자동 다이어트 시스템 이 조성 된다는 설명 . ▲ 영화 ` 처녀 들 의 저녁 식사 ' 의 주인공 강수연 과 진희경 은 크랭크 인 에 들어갈 때 ` 침대 용 몸 만들 기 ' 에 돌입 했 다 . 알몸 이 적나라 하 게 드러나 는 장면 이 많 아 고심 하 던 이 들 은 촬영 을 끝날 무렵 엔 4 kg 정도 를 감량 , 후반부 베드 신 에서 는 어느 정도 정돈 된 몸매 를 보여 줄 수 있 었 다 . 강수연 은 골프 에 매달려 효험 을 본 케이스 . 스케줄 이 없 는 날 이 면 하루 종일 필드 에서 공과 씨름 했 다 . 진희경 은 모델 시절 부터 애용 해 온 수영 다이어트 를 고수 . 수영 뿐 아니 라 물 속 에서 걸 어 다니 는 방법 이 허벅지 와 종아리 를 날씬 하 게 만드 는데 최고 라고 귀뜸 한다 . 다이어트 10 계명 ! ( 1 ) 끼니 를 거르 지 말 고 소식 을 한다 . .... 하루 세끼 를 먹 되 평소 식사량 의 80 % 만 먹 는다 . ( 2 ) 올바른 식습관 을 가진다 . .... 밥 빨리 먹 기 와 텔레비전 보 면서 군것질 , 스트레스 를 먹 는 것 으로 풀기 등 나쁜 습관 을 버린다 . ( 3 ) 밥상 위 를 푸르 게 한다 . .... 고섬 유질 과 자연 식품 ( 현미 잡곡밥 , 채소 , 두부 , 해조류 ) 위주 로 식사 한다 . ( 4 ) 간식 에 변화 를 준다 . .... 필요 하 면 생 채소 , 저지방 유제품 , 약간 의 과일 가운데 선택 한다 . ( 5 ) 요리법 을 전환 해본다 . .... 볶 거나 튀기 는 대신 찌 고 굽 고 데치 는 요리법 으로 바꾼다 . ( 6 ) 생명수 를 충분히 . . ... 신진대사 에 중요 한 물 을 기상 직후 또는 식사 사이 등 에 하루 6 ~ 8 컵 정도 마신다 ( 7 ) 야식 의 미련 을 버린다 . .... 저녁 식사 이후 는 되 도록 먹 지 않 는다 . ( 8 ) 외식 은 가능 한 줄 인다 . .... 중국 음식 과 패스트푸드 같 은 기름기 많 은 음식 은 피하 고 채소 가 많이 함유 된 메뉴 로 선택 한다 . ( 9 ) 가벼운 운동 을 한다 . .... 많이 걷 고 하루 두 번 20 ~ 30 분 동안 지속 적 인 운동 을 하 는 습관 을 들인다 . ( 10 ) 저 칼로리 식사 요법 을 보완 한다 . .... 부족 되 기 쉬운 미량 영양소 의 보충 를 위해 전문가 와 상의 해 영양 보조 식품 을 이용 한다 . 잘못 알려진 다이어트 상식 * 부분 살빼 기 가 가능 하 다 . 접히 는 뱃살 만 뺄 수 있 다면 또는 굵 은 종아리 살 만 뺄 수 있 다면 얼마나 좋 을까 ? 그러나 이런 부분 살빼 기 는 거의 불 가능 하 다 . 지방 을 줄인다는 것 은 몸 전체 의 문제 이 기 때문 에 외과 적 인 수술 을 하 지 않 는 한 생각 처럼 손쉽 게 특정 부위 만 뺄 수 는 없 다 . 대신 운동 으로 특정 부위 를 타이트 하 게 죄 어 줄 수 는 있 다 . 예 를 들 면 윗몸 일으키 기 를 꾸준히 하 면 배 의 지방 을 줄일 수 는 없 지만 군살 의 느슨 함 을 효과 적 으로 죌 수 있 는 것 이 다 . * 뜨거운 물 에 목욕 하 면 살 이 빠진다 목욕 하 는 것 . 자체 가 에너지 가 소비 되 는 일종 의 운동 이 라는 차원 에서 보 면 이 말 이 어느 정도 맞 을 수 도 있 다 . 그리고 에너지 소비량 이 찬 물 보다 는 뜨거운 물 에서 목욕 하 는 것 이 더 높 은 건 사실 이 다 . 하지만 뜨거운 목욕 이 그 자체 로 살 이 빠지 는 것 은 아니 다 . 때 를 밀 기 위해 몸 을 많이 움직이 는 만큼 살 이 빠진다는 의미 다 . 따라서 뜨거운 욕조 속 에 가만히 들어가 있 는 것 은 별 의미 가 없 다 . * 물 을 많이 먹 으면 물살 이 생긴다 . 인체 에 는 필요 이상 의 수분 이 체내 에 들어오 면 땀 이나 소변 등 다른 방법 으로 수분 을 배출 해 내 는 조절 능력 이 있 다 . 따라서 물 을 많이 먹 는다고 해서 이 물 이 살 이 되 는 경우 는 절대 없 다 . * 술 을 마실 때 는 마른 안주 랑 같이 먹 으면 살 이 덜 찐다 그렇 지 않 다 . 얼핏 보 기 에 는 마른 안주 가 요리 를 하 지 도 않 고 기름 기 도 적 어 보여 살 이 덜 찔 것 같 다 . 하지만 땅콩 이나 호두 , 아몬드 같 은 마른안주 는 양 이 적어도 오히려 일반 술안주 보다 훨씬 열량 이 높 은 안주 다 . 포만감 은 적 으면서 칼로리 가 높 아 다이어트 중 에 이런 안주 는 절대 피하 는 것 이 좋 다 . 차라리 어느 정도 먹 으면 배 가 불러서 라도 덜 먹 게 되 는 두부 나 야채류 를 권할 만 하 다 . * 버터 보다 마가린 이 덜 찐다 마가린 보다 버터 가 더 기름져 보여 버터 가 더 찔 것 같 지만 사실 은 그 반대 다 . 100 g 당 열량 이 버터 는 740 kcal , 마가린 은 760 kcal 정도 이 기 때문 이 다 . 하지만 버터 의 지방 은 동물 성 지방 이 기 때문 에 고혈압 이 있 는 사람 에게 는 마가린 을 더 권할 만 하 다 . 요즘 은 저 칼로리 마가린 이 시판 되 고 있 기 도 하 다 . * 다이어트 중 야채 샐러드 는 아무리 먹 어도 살 이 안 찐다 . 야채 가 저 칼로리 고 피부 에 좋 다고 는 하지만 너무 편식 을 하 면 살 은 안 빠지 고 오히려 영양실조 가 되 기 쉽 다 . 다이어트 중 에 는 야채 와 같이 먹 게 되 는 드레싱 이나 각종 소스 의 칼로리 가 생각 보다 훨씬 높 으므로 주의 해야 한다 . * 압박 붕대 로 다리 를 감 고 있 거나 꼭 끼 는 거 들 을 입 고 자 면 살 이 빠진다 . 이건 전혀 사실 무근 일 뿐 만 아니 라 건강 에 도 악영향 을 미친다 . 압박 붕대 나 몸 에 꼭 끼 는 거 들 을 하 는 것 은 혈액 순환 이나 체내 의 원활 한 흐름 을 방해 하 는 결과 만 생겨 오히려 좋 지 않 다 . 게다가 피부 건강 에 도 좋 지 않 은 결과 를 가져온다 . * 추운 겨울 에 짧 은 미니스커트 를 입 으면 종아리 가 가늘 어 진다 . 이 말 역시 사실 이 아니 다 . 이 말 이 사실 이 라면 추운 지방 에 사 는 사람 들 은 비만 이 없 어야 하 지 않 겠 는가 . 차가운 기온 에 피부 를 내놓 는 건 단지 피부 의 문제지 피부 속 에 있 는 지방 에 는 아무런 영향 을 미치 지 못한다 . * 아침 에 먹 는 음식 은 하루 종일 칼로리 를 소모 할 수 있 으므로 많이 먹 어도 된다 . 물론 저녁 에 먹 는 것 보다 는 낫 지만 아침 을 많이 먹 는다고 해서 점심 이나 저녁 을 적 게 먹 는 게 아니 라면 별 의미 가 없 다 . 오히려 다이어트 중 에 는 한 끼 라도 폭식 하 게 되 면 위 가 늘어나 기 쉽 다 . 이렇게 되 면 공복감 을 자주 느끼 게 돼 오히려 다이어트 를 지탱 해 나가 기 어려워진다 . * 사우나 를 자주 하 면 살 이 빠진다 . 당장 소모 하 거나 섭취 하 는 칼로리 가 실제로 자신 의 체중 과 연결 되 려면 대략 1 ∼ 2 주 가량 의 시간 이 걸린다 . 따라서 사우나 를 한번 갔 다 왔 는데 체중 이 바로 준다는 것 은 엄밀히 말 해 체중 이 준 것 이 아니 라 몸 안 의 수분 이 빠져 나간 때문 이 다 . 사우나 자체 만 으로 살 ( 지방 ) 을 빼 는 것 은 어렵 다 . 대신 사우나 에 가 서 열심히 몸 을 움직이 고 운동 을 하 다 보 면 그 때문 에 살 을 조금 씩 뺄 수 는 있 다 . 시간 이 지나 면 인체 가 저절로 필요 한 만큼 수분 을 다시 들여와 축적 하 기 때문 에 살빼 기 위한 사우나 는 아무 의미 가 없 다 . * 수영 후 물 을 마시 면 살 이 찐다 맹물 은 칼로리 가 전혀 없 다 . 수영 후 가 아니 라 어떤 때 라도 물 때문 에 살 이 찌 는 일 은 없 다 . 물렁살 은 어떡 할까요 ? 살 이 뭘까요 ? 맨 겉 에 있 는 살 을 피부 라 하 구요 , 그 밑 에 노랗 게 지방층 이 있 습니다 ( 해부학 실습 시간 에 뜯 어 봤 지요 ) . 그것 도 살 이 라 부르 죠 , 지방 살 . 그리고 그 밑 에 는 근육 이 있 습니다 . 여자 들 은 남자 들 보다 지방층 이 두터워 요 . 물렁살 은 피부 에 탄력 이 없 거나 , 지방층 이 두텁 다거나 , 근육 에 힘 이 없 고 탄력 이 없 을 때 물렁살 이 됩니다 . 물렁살 이 라는 것 은 살 이 물렁물렁 하 다는 표현 으로 사람 들 이 잘 사용 합니다 . 그런데 물렁살 = 물살 = 부종 ( 부기 ) 이 라고 생각 되 기 도 하 는 것 같 아요 ? 그래서 물렁살 을 고치 기 위해 이뇨제 나 이뇨 작용 이 있 다고 생각 되 는 식품 을 열심히 먹 는 사람 들 이 있 는데요 . .. 진짜 부종 이 라면 소변 을 통해 수분 이 빠져나가 부종 증세 가 개선 될 수 는 있 습니다 . 그러나 이뇨제 를 먹 는다고 물렁살 이 빠지 는 일 은 없 습니다 . 물렁살 이 되 는 이유 는 체질 적 인 요인 이 가장 큰 이유 입니다 . 타고나 길 그렇게 타 고 났 다는 뜻 이 죠 . 얼굴 생김새 , 체형 이 타 고 나 는 것 처럼 살성 도 타고나 는 것 입니다 . 이것 을 극복 하 기 위해서 는 운동 을 하 는 것 이 가장 중요 해요 . 제 가 한 의원 에 앉 아 있 다 보 면 직업 을 탁 알 아 맞출 수 있 는 직업 이 있 는데요 , 그 중 에 하나 가 에어로빅 강사 입니다 . 이분 들 의 몸 , 특히 다리 쪽 을 보 면 대번 에 알 수 있 습니다 . 마치 고 무판 같이 탱탱 합니다 . 에어로빅 이 라는 운동 이 반복 적 이 고 , 율동 적 이 면서 도 과도 한 힘 을 쓰 지 않 는 운동 입니다 . 이런 운동 을 많이 하 게 되 면 물컹물컹 한 살 이 탄탄 해집니다 . 지방 층 도 얇 아 지 구요 , 근육 의 질 이 좋 아 지 고 탱탱 해 지 지요 . 그러 니 살 물렁 하 다 탄식 말 고 , 탄력 에어로빅 운동 을 실천 하 세요 . 다이어트 하 다 보 면 변비 생기 죠 ? 변비 가 생기 는 여러 가지 이유 가 있 는데요 , 첫째 , 가장 많 은 경우 는 변비 가 생기 게 식사 를 하 는 것 입니다 . 다이어트 한다고 잘 안 먹 어서 그런 경우 가 그렇 구요 . 고기 류 를 많이 먹 으면서 식이 섬유 가 풍부 한 야채류 는 별로 섭취 하 지 않 는 경우 이 지요 . 그러 면서 수분 을 충분히 섭취 하 지 않 는 경우 에 는 백발백중 변비 가 찾 아 옵니다 . 둘째 , 대장 의 연동 운동 이 저하 되 어 있 는 경우 입니다 . 대장 에서 는 소장 에서 영양분 이 흡수 된 음식물 찌꺼기 들 이 몰려드 는 곳 입니다 . 거기 서 수분 을 마저 흡수 한 뒤 에 는 똥 꼬 를 향해 이송 되 어야 합니다 . 그러 려면 대장 이 활발 하 게 운동 을 해야 합니다 . 마치 벌레 가 기어가 는 것 처럼 꿈틀거리 면서 대변 을 짜 줘야 하 는 것 이 지요 . 그런데 이때 대장 이 움직이 지 않 는 경우 는 두 가지 로 대별 할 수 있 습니다 . 자기 속 에 대변 이 들어와 있 다는 사실 에 무감각 해져 있 는 경우 ( 장마비 ) 와 대변 이 차 있 는 것 을 알 지만 움직일 힘 이 부족 한 경우 ( 장 무력 ) 입니다 . 두 가지 가 겸하 여 변비 가 생기 는 때 도 많 지요 . 셋째 , 대장 의 길이 가 긴 경우 입니다 . 이때 는 2 - 3 일 에 한 번 씩 대변 을 보 게 되 지만 별로 불편 함 을 느끼 지 는 못 합니다 . 첫 번 째 경우 는 식사 조절 을 하 고 식이 섬유 를 잘 섭취 하 는 생활 을 잘 하 면 곧 해결 됩니다 . 다시마쌈 을 먹 는다거나 , 시래기 나물 을 많이 먹 는다거나 , 콩밥 을 먹 는다거나 뭐 등등 등 . 골치 아픈 경우 는 두 번 째 경우 인 것 입니다 . 먹 는 걸 조절 해도 해결 이 안 되 는 것 이 지요 . 식이 섬유 를 통째 로 사 다 먹 어도 해결 이 안 되 지요 . .. 한 의학 에서 는 변비 를 해석 할 때 이렇게 해석 합니다 . 병 을 보 는 시각 ( perspective ) 는 세계관 에 따라 참 다르 게 나타납니다 . 그러나 가만히 생각 해 보 면 그 실체 는 같 답니다 . 첫째 , 열 ( 熱 ) 이 많 아서 그렇 습니다 . 대장 에 열 이 많 으면 대변 의 수분 을 다 날려 보낸다는 것 이 지요 . 이럴 경우 대변 은 아주 딱딱 해져서 돌 맹이 처럼 됩니다 . 하하 , 허준 드라마 에서 " 소인 반위 를 보 았 습니다 ! " 라고 외치 던 것 이 생각나 는군요 . 예전 에 경희 의료 원 한방 병원 에서 인턴 을 하 던 시절 , 제 가 때때로 했 던 일 은 중풍 환자 들 의 대변 을 관장 하 는 일 이 었 습니다 . ( 이제 부터 얘기 가 지저분 해도 참 아 주 세요 . ) 저희 는 둘코 락스 같 은 양약 을 쓰 는 것 이 장기 적 으로 볼 때 환자 에게 좋 지 않 다는 판단 을 하 므로 , 윤활제 역할 을 하 는 글리세린 을 항문 을 통하 여 직접 넣 어 주 는 관장 을 시행 했었 습니다 . 대개 글리세린 을 50 cc 쯤 고무관 을 통해 주사 하 고 나 면 곧 대변 을 보 게 되 지요 . 그런데 이렇게 해도 안 나오 는 분 들 이 있 습니다 . 그러면 그 다음 방법 은 무엇 일까요 ? 할 수 없 습니다 . 손 으로 파내 는 방법 밖 에 요 . .. 아직 도 기억 에 생생 합니다 . 7 층 에 입원 했 던 그 할아버지 . .. 그것 은 대변 이 아니 라 돌 이 었 습니다 . 조약돌 같 은 똥 덩어리 를 한 30 개 정도 파낸 것 같 아요 . .. " 소인 돌 맹 이 같 은 대변 을 보 았 습니다 ! " 이런 경우 는 열 이 있 어서 생기 는 변비 의 양상 입니다 . 이때 는 한약 중 에서 대장 의 열 을 식혀 주 는 찬 성질 이 있 는 약 을 쓰 게 되 지요 . 둘째 , 윤 ( 潤 ) 이 부족 해서 그렇 습니다 . 대장 의 음 액 ( 陰 液 ) 이 부족 해서 그런 것 이 지요 . 첫째 경우 와 비슷 하 게 여겨질 수 도 있 지만 전혀 다릅니다 . 노인 들 이나 산후 , 병후 에 생기 는 변비 가 이렇 습니다 . 신체 의 다른 증상 들 을 참조 하 면 쉽 게 판별 할 수 있 습니다 . 셋째 , 기체 ( 氣滯 ) 하 여 생기 는 것 입니다 . 기 가 막히 고 잘 통하 지 않 아서 대장 의 움직임 이 저하 된 것 입니다 . 이때 기 가 잘 통하 게 하 는 한약 을 쓰 거나 침 치료 를 하 면 대장 의 움직임 이 좋 아 지 게 됩니다 . 침 을 맞 고 나 서 대장 이 움직이 는 느낌 을 받 는다고 하 는 환자 들 을 많이 경험 하 지요 . 이렇 듯 변비 의 원인 은 다각도 로 생각 해 볼 수 있 습니다 . 나 는 어떤 변비 인가 ? 잘 알아보 아야 엉뚱 한 짓 을 하 지 않 을 것 입니다 살 빠지 는 생활 법 핵 심정리 1 . 이제껏 많 은 다이어트 시도 를 해 봤 지만 실패 했었 습니까 ? 이제 희망 과 기대 를 가지 십시오 . ' 난 할 수 있 다 ' 는 자신 감 이 가장 중요 합니다 . 자신감 ! 2 . 식사 일기 를 반드시 쓰 십시오 . 일기 를 쓰 면 살 빠지 는 식생활 을 지키 고 있 는지 자신 을 점검 이 되 며 동기 가 새로워집니다 . 3 . 저녁 먹 고 나 서 리모 콘 을 들 고 tv 앞 으로 가 는 것 은 ' 나 뚱뚱 할래 ' 라는 뜻 입니다 . 산책 을 나가 20 분 이상 걷 다가 들어오 십시오 . 4 . 한두 정거장 거리 는 버스 를 탈 생각 도 마십시오 . 시간 여유 가 있 다면 빠른 걸음 을 걸 으십시오 . 5 . 헐렁 한 치마 , 고무줄 바지 를 입 지 말 고 꼭 맞 는 옷 을 입 으십시오 . 살빼 려는 마음 이 생깁니다 . 6 . 음식 을 남기 는 것 은 꼭 나쁜 것 은 아닙니다 . 아깝 다고 싹싹 비워 먹 는 행동 은 그만 하 십시오 . 대신 작 은 그릇 을 사용 하 여 먹 을 만큼 만 담 으십시오 . 7 . 엘리베이터 는 이제 그만 타 고 계단 과 친해 지 십시오 ( 단 , 무릎 의 통증 이 있 는 사람 은 주의 ) . 8 . 비 만 탈출 노력 을 함께 할 수 있 는 동지 를 정하 여 함께 하 면 훨씬 도움 이 됩니다 . 9 . ' 내일 부터 다이어트 하 지 뭐 ' 라는 유혹 을 떨쳐 버리 고 오늘 부터 당장 실천 하 십시오 . 10 . 아침 에 일찍 일어나 십시오 . 조깅 을 할 시간 을 못 갖 는다면 맨손 스트레칭 체조 라도 할 시간 을 가지 십시오 . 늦 잠자 고 , 게으름 이 많 은 사람 들 은 살 이 찝 니다 . 11 . 자신 의 결심 을 친구 나 가족 앞 에서 밝히 고 도와 달 라고 부탁 하 십시오 . 12 . 근무 시간 에 계속 책상 앞 에 만 앉 아 있 는 것 은 금물 입니다 . 1 시간 일 하 고 나 면 반드시 일어나 서 스트레칭 체조 를 해야 합니다 . 13 . 집안일 을 지긋지긋 한 노동 이 라 생각 하 지 말 고 , 살 을 빼 기 위한 좋 은 운동 이 라 생각 하 고 활기차 고 즐겁 게 하 십시오 . 14 . 걸음 을 걸 을 때 는 터벅터벅 , 어슬렁어슬렁 걷 지 말 고 , 항상 가슴 과 어깨 를 활짝 펴 고 , 앞 을 쳐다보 고 , 팔 을 힘차 게 흔들 고 , 발걸음 을 빨리 하 며 활기차 게 걸 으십시오 . 15 . 술 은 복부비만 을 일으키 는 주범 이 며 , 복부비만 은 각종 성인병 의 위험 인 자 입니다 . 술 을 절대 적 으로 줄이 십시오 . 16 . 가능 하 면 외식 을 삼가 십시오 . 부득이 외식 을 해야 한다면 뷔페 식당 , 중국 음식점 , 갈비 집 은 피하 십시오 . 올바른 다이어트 법 , 핵 심정리 ! 살 을 빼 기 위한 첫 걸음 은 자신 이 왜 살 이 찌 게 되 었 는가 를 곰곰히 생각 하 는 것 으로부터 시작 해야 합니다 . 너무 많이 먹 는 것 이 문제 인지 , 활동 이 적 은 것 이 문제 인지 , 체내 의 신진대사 가 저하 된 것 이 문제 인지 를 곰곰히 생각 해 보 고 그 에 맞 는 전략 을 세워야 합니다 . 원인 을 생각 지 않 고 무작정 굶 는다거나 , 이상 한 식품 을 먹 는다거나 , 엉뚱 한 약 을 먹 게 되 면 몸 버리 고 돈 버리 게 되 니 주의 하 셔야 해요 . 살빼 기 의 왕도 ( 王道 ) 를 가르쳐 달 라는 분 들 이 많 은데요 , “ 정도 ( 正道 ) 가 왕도 ( 王道 ) ” 입니다 . 살빼 기 는 원칙 과 기본기 가 가장 중요 해요 . 뭐 냐면 음식 조절 과 운동 입니다 . 좋 은 다이어트 는 실생활 에서 꾸준히 지속 할 수 있 고 , 건강 한 몸 이 만들 어 지 는 방법 이 라야 합니다 . 신진대사 가 저하 되 어 있 는 사람 이 라도 꾸준히 운동 하 면 근육 의 양 이 늘 고 , 심폐 기능 이 왕성 해져 정상 을 되찾 게 되 는 경우 가 많 습니다 . 살빼 기 의 목표 는 한 달 에 2 - 3 kg 정도 가 가장 적당 합니다 . 단기간 에 살 뺄 수 있 는 방법 을 가르쳐 달 라고 하 는 분 들 이 많 은데 , 저 는 그분 들 에게 “ 무작정 굶 는 것 이 가장 빨리 빼 는 방법 ” 이 라고 말 해 드립니다 . 그러나 뒷일 은 책임 못 집니다 . 빨리 뺀 살 은 다시 빨리 찝 니다 . 서서히 체중 을 줄여서 다시 찌 지 않 도록 하 는 것 이 다이어트 성공 의 핵 입니다 . 하루 세끼 를 꼭꼭 챙겨 드세요 . 아침 은 건너뛰 고 점심 은 대충 때우 면 저녁 때 폭식 하 게 됩니다 . 일본 의 스모 선수 들 은 살찌 기 위해 아침 은 안 먹 고 , 점심 에 는 낮잠 자 고 저녁 에 는 폭식 합니다 . 살빼 고 싶 다면서 이렇게 살 고 있 는 사람 들 이 있 어요 . 그런데 꼭 아셔야 합니다 . 똑같이 하루 3 , 000 칼로리 를 먹 더라도 한 번 에 몰 아 먹 는 사람 은 세 번 에 나눠 먹 는 사람 보다 살 이 훨씬 더 찐다는 사실 을 . 조심 하 셔야 할 음식 이 있 는데요 . 친구 들 과 함께 어울려 다니 다 보 면 먹 는 재미 가 이만저만 이 아니 기 때문 에 늘 경계 태세 를 갖추 고 있 어야 합니다 . 치킨 , 햄버거 , 튀김 , 피자 등 각종 패스트 푸드 , 이런 것 들 은 칼로리 가 높 은 지방질 을 잔뜩 품 고 있 습니다 . 입 에 단 음식 은 단순 당 이 많이 함유 된 음식 으로 체내 에 빠르 게 흡수 되 고 빠르 게 지방 으로 쌓 입니다 . 아이스크림 , 초콜렛 , 케익 , 파이 , 쿠키 , 콜라 , 설탕 , 사탕 , 과일 을 경계 하 세요 . “ 저 는 밥 도 별로 안 먹 는데 왜 이렇게 살 이 찌 는 거 에요 ! ?” 라고 속상해 하 는 사람 들 이 있 는데요 . .. 이 사람 들 속 뒤집 어 보 면 밥 은 안 먹 고 이런 것 만 먹 고 있 는 사람 들 이 꽤 많 아요 . 식사 를 천천히 하 세요 . 먹 는 목표 를 배 를 채우 는 데 두 지 말 고 맛 을 즐기 는데 두 어야 보다 인간 답 습니다 . 맛 을 즐기 려면 천천히 씹 으며 맛 을 음미 하 면서 먹 어야 합니다 . 입 에 있 는 것 을 다 넘기 기 전 까지 는 잠시 수저 를 내려 놓 으세요 . 그렇게 하 면 과식 을 방지 할 뿐 만 아니 라 음식 의 흡수 를 지연 시키 고 지방 의 축적 을 억제 할 수 있 습니다 . 천천히 먹 다 보 면 조금 먹 다 숟가락 을 내려 놓 아도 별로 아쉽 지 않 음 을 경험 할 수 있 을 것 입니다 . 저지방 , 저 칼로리 , 고단 백 식품 을 선택 하 십시오 . 밥 은 콩밥 으로 먹 도록 하 세요 . 버터 , 마아 가 린 , 마요네즈 , 샐러드 드레싱 소스 섭취 를 줄여야 겠 죠 ? 고기 를 먹 을 때 는 기름 을 떼 어 내 고 , 닭 은 껍질 을 벗겨 내 고 먹 어야 합니다 . 야채 , 나물 은 칼로리 가 낮 을 뿐 더러 식이 섬유 를 함유 하 고 있 어 적절 한 포만감 도 느낄 수 있 고 변비 에 도 도움 이 되 니 . . 그런 걸 많이 드세요 . 살빼 기 에 가장 좋 은 운동 은 역시 빠르 게 걷 기 입니다 . 뛰 기 보다 걷 기 가 더 좋 습니다 . 우리 몸 은 힘겨운 운동 을 할 때 는 주로 당질 을 땔감 으로 사용 하 고 , 가벼운 운동 을 할 때 에 는 지방질 을 땔감 으로 사용 합니다 . 따라서 힘겹 게 뜀뛰기 를 하 는 것 보다 는 가볍 고 발랄 하 고 빠르 게 걷 는 것 이 살빼 기 에 더욱 효과 적 입니다 . 운동 시간 은 최소한 20 분 이상 이 라야 살빼 기 효과 가 나타나 요 . 운동 초반 에 는 주로 당질 을 땔감 으로 사용 하 다가 약 15 분 이 지나 면서 부터 는 지방 을 땔감 으로 사용 하 기 시작 하 지요 . 15 분 운동 하 다 끝내 면 이제 막 지방 이 소모 되 려고 깔 짝 대 다가 그만 멈춰 버리 게 됩니다 . 그러므로 지방 을 태우 는 운동 을 하 려면 20 분 이상 정도 는 해야 합니다 . 뛰 기 는 지구력 이 있 는 사람 들 은 30 분 도 할 수 있 지만 , 보통 사람 은 10 분 도 뛰 기 어렵 워 요 . 그래서 뛰 는 것 보다 는 걷 는 것 이 살빼 기 에 더 효과 적 인 것 인 것 이 죠 . 이것 이 기본기 와 원칙 입니다 . 반드시 성과 가 있 을 거 에요 . 살 빠지 는 식사법 핵 심정리 1 . 식이 섬유 를 더 많이 섭취 하 십시오 . 1 ) 그냥 쌀밥 보다 는 잡곡밥 ( 현미 , 율무 , 보리 , 콩 ( 특히 서리 태 나 완두콩 ) , 수수 , 조 ) 을 드십 시 오 . 2 ) 야채 반찬 을 많이 만들 어 드 십시오 . 해조류 ( 다시마 , 톳 , 김 ) 도 즐겨 드 십시오 . 3 ) 나물 을 많이 드십 시 오 ( 취 , 머위 , 쑥 , 냉이 , 아욱 , 냉이 , 버섯 , 미나리 , 도라지 , 비름 , 원추리 , 고춧잎 , 가지 , 갓 , 부추 , 시래기 , 파래 , 톳 , 우뭇가사리 등 ) . 2 . 당분 의 섭취 를 줄이 십시오 . 1 ) 설탕 이나 물엿 , 꿀 은 모든 조리 에서 다 빼 고 양념 재료 에서 도 빼 야 합니다 . 단맛 을 잊 기 어려운 분 은 인공감미료 ( 그린 스위트 , 화인 스위트 ) 를 소량 사용 하 십시오 . 2 ) 쿠키 , 케이크 , 파이 , 과일 쥬스 , 탄산 음료 , 사탕 , 설탕 입힌 과자 등 은 피해야 하 며 , 간식 을 먹 고 싶 으면 신맛 이 많이 나 는 사과 ( 단 맛 이 많 은 사과 는 피할 것 ) , 토마토 , 호두 한 두 개 나 잣 , 은행 몇 알 정도 만 드십 시 오 . 3 ) 과일 중 에서 수박 바나나 , 파인애플 , 감 , 건포도 등 은 되 도록 피하 십시오 . 4 ) 떡 류 와 빵 류 , 국수 류 는 피하 십시오 . 3 . 저지방 단백질 을 섭취 하 십시오 . 콩 , 두부 등 의 식물 성 단백질 을 충분히 섭취 하 십시오 . 고기 류 는 기름기 를 제거 하 고 , 닭고기 는 껍질 을 벗겨 내 고 드 십시오 . 4 . 지방 의 섭취 를 줄이 십시오 . 버터 , 마아 가 린 , 마요네즈 , 샐러드 드레싱 소스 , 기름진 고기 , 패스트푸드 , 튀긴 음식 등 은 피하 십시오 . 5 . 염분 섭취 를 줄이 십시오 . 조리 할 때 식초 를 많이 쓰 면 상대 적 으로 소금 의 사용량 을 효율 적 으로 줄일 수 있 습니다 . 6 . 패스트푸드 를 사 먹 지 마십시오 . 7 . 공복 시 , 식전 30 분 에 물 을 충분히 드십 시 오 . 8 . 알콜 ( 술 ) 은 칼로리 가 높 으므로 섭취 를 줄이 십시오 . 9 . 커피 나 홍차 대신 녹차 , 둥글 레차 , 인삼차 , 두 충차 , 감잎 차 , 솔잎차 등 을 마시 되 설탕 이나 꿀 을 타 지 말 고 드 십시오 . 10 . 식사 를 천천히 하 십시오 . 적어도 식사 에 20 분 을 소요 해야 합니다 . 그러면 빨리 먹 을 때 보다 적 은 양 의 음식 으로 도 만족 할 수 있 습니다 . 두뇌 가 ' 나 이제 배불러 ' 하 는 위 의 신호 를 느끼 는 데 는 20 분 정도 소요 됩니다 . 11 . 하루 세끼 를 규칙 적 으로 드셔야 하 며 , 아침 을 거르 지 마십시오 . 12 . 뭔가 먹 고 싶 을 땐 산책 하 러 나가 거나 운동 을 하 십시오 . 13 . tv 를 볼 때 군것질 을 하 지 마십시오 . 14 . 화 가 나 거나 스트레스 가 쌓일 때 먹 는 것 으로 풀 려고 하 지 마십시오 . 15 . 치아 관리 를 잘 하 십시오 . 뭔가 먹 고 싶 을 때 양치질 을 하 는 것 도 도움 이 됩니다 . 16 . 작 은 밥 공기 , 작 은 접시 를 사용 하 여 먹 을 만큼 만 담 아 드 십시오 . 그리고 얼굴 예뻐 지 는 방법 ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ! - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 얼굴 은 몸 전체 의 체중 이 늘 기 시작 하 면 금세 수분 이 쌓여 붓 게 되 고 , 반대 로 살 이 빠지 면 수분 이 빠져 홀쭉 해 지 는 부분 이 다 . 그러므로 급격 하 게 살 을 빼 면 피부 의 탄력 과 생기 가 없 어 져 좋 은 인상 을 줄 수 없 다 . 따라서 예쁜 얼굴 을 갖 기 원한다면 시간 을 두 고 체중 을 천천히 줄여 나가 는 게 좋 다 . 또한 얼굴 생김새 는 거의 골격 의 형태 에 의해 좌우 되 므로 자기 의 골격 과 동떨어진 이상형 은 기대 하 지 않 는 게 좋 다 . 흔히 큰 바위 얼굴 이 라고 불리 는 사람 들 은 살 을 빼 도 얼굴 크기 는 크 게 변화 가 없 어 날씬 해 보이 지 않 는 경우 가 많 은 데 이럴 경우 골격 의 형태 는 바꾸 기 힘드 니 턱 과 목 의 군살 을 제거 해 주 는 것 이 훨씬 얼굴 을 갸름 해 보이 게 할 수 있 다 . 그런데 생활 습관 속 에서 얼굴 을 크 게 만드 는 안 좋 은 습관 이 있 다 . 우리 의 얼굴 에 는 ' 표정근 ' 이 라는 근육 이 있 는데 이 근육 을 쓰 지 않 으면 지방 이 쌓이 기 때문 에 푹 퍼진 큰 얼굴 이 되 어 버린다 . 좋 지 않 은 습관 : 무표정 하 게 있 는다 . 오랜 기간 동안 무표정 하 게 있 으면 표정근 이 수축 하 여 굳 어 버리 기 때문 에 큰 얼굴 이 되 기 쉽 다 . 한 쪽 얼굴 만 쓴다 . 음식 을 먹 을 때 한쪽 으로 만 먹 는다거나 하 면 얼굴 좌우 균형 이 달라지 면서 얼굴 이 비뚤 어 지 고 한 쪽 만 커진다 . 자세 에 의한 압박 어느 한 쪽 으로 턱 을 괴 거나 혹은 목 을 비딱 하 게 기울 이 면서 말 하 는 버릇 이 있 을 경우 혈액 의 흐름 이 나빠져 얼굴 이 붓 고 비뚤 어 질 수 도 있 다 . 따라서 좋 지 않 은 습관 을 버리 고 되 도록 밝 은 표정 으로 얘기 하 며 많이 웃 도록 한다 . 이때 되 도록 동작 을 크 게 하 여 표정근 을 많이 살리 면서 행동 하 는 것 이 좋 다 . 또한 얼굴 근육 을 단련 하 는 데 에 는 ' 아 · 에 · 이 · 오 · 우 ' 운동 이 효과 가 좋 으므로 표정 을 찡그리 지 않 고 밝 게 지으며 입 을 크 게 벌려 정확 한 입 모양 으로 발음 해 본다 . 그런데 ' 슬림 마스크 ' 를 사용 해 얼굴 살 을 빼 려는 경우 가 있 는데 이것 은 사용 초기 에 는 어느 정도 얼굴 이 작아지 는 느낌 이 들 기 는 하지만 그것 은 잠깐 일 뿐 별로 효과 는 없 다 . 또 얼굴 을 작 게 하 기 위해 ' 얼굴 지방 흡입 술 ' 이 라는 성형 수술 을 하 는 경우 도 있 는데 그것 은 고도 의 기술 을 요 할 뿐 아니 라 부작용 을 일으킬 수 있 으므로 그리 좋 은 방법 은 아니 니 이왕이면 하 지 않 는 게 좋 다 . 따라서 천천히 전체 적 인 체중 을 줄이 며 얼굴 부위 의 살 을 빼 나가 고 , 얼굴 부분 을 집중 적 으로 운동 하 면서 아름다운 얼굴선 을 만들 어 나간다 . 자신 의 얼굴 형 에 맞 는 머리 스타일 ( ex . 머리 를 뒤 로 묶 거나 머리띠 를 사용 해 얼굴선 이 드러나 도록 하 는 것 도 좋 다 . ) 을 연출 하 여 이미지 를 다르 게 보이 도록 하 는 것 도 좋 다 . 갸름 한 얼굴 만들 기 위한 체조 하 는 요령 목 의 군살 을 빼 는 운동 ① 손 은 허리 에 살짝 놓 고 다리 를 약간 벌리 고 선다 . ② 혀 를 내밀 고 목 을 앞 · 뒤 로 목 이 당겨 지 는 것 을 느끼 면서 구부린다 . ③ 마찬가지 방법 으로 목 을 좌우 로 구부린다 . ④ 목 을 천천히 크 게 왼쪽 으로 돌리 고 오른쪽 으로 돌린다 . ⑤ 이 동작 을 각각 4 회 반복 한다 . 턱 의 군살 을 빼 는 운동 ① 다리 를 쭉 뻗 고 바닥 에 앉 는다 . ② 상체 를 뒤 로 살짝 쓰러뜨려 고개 를 뒤 로 젖힌다 . ③ 이 상태 에서 턱 을 가능 한 한 위 로 향하 도록 올린다 . ④ 다시 턱 을 몸 쪽 으로 끌어당긴다 . ⑤ 이 동작 을 10 회 반복 한다 . 얼굴 전체 가 날씬 해 지 는 방법 ① 귀 의 윗부분 을 엄지 손가락 의 아랫부분 으로 지긋이 눌러 준다 . ② 두 손바닥 으로 양쪽 귀 전체 를 동시 에 5 초 정도 눌러 준다 . ③ 잠시 쉬 고 다시 이 동작 을 3 회 정도 반복 한다 . ④ 두 손 의 검지 , 중지 , 약지 세 손가락 을 모아 귀 뒤쪽 에서 머리카락 이 난 부분 근처 를 지긋이 눌러 준다 . ⑤ 이 때 안쪽 에서 바깥쪽 으로 작 은 원 을 그리 며 누른다 . ⑥ 이 동작 을 10 회 반복 한다 . ⑦ 얼굴 의 윗부분 을 감싸 듯이 두 손 의 엄지 손가락 은 귀 뒤쪽 을 , 나머지 네 손가락 은 귀 의 앞쪽 ( 이마 옆쪽 ) 에 놓 는다 . ⑧ 이 상태 에서 안쪽 에서 바깥쪽 으로 원 을 그리 며 눌러 준다 . ⑨ 이 동작 을 10 회 반복 한다 . 노래 잘 부르 는 방법 ~~~~~~~~~~~~~~~~~! 가수 의 발성법 사람 의 목소리 역시 하나 의 악기 인 셈 이 지만 목소리 에 힘 을 공급 하 는 것 은 가창 자 의 호흡 이 며 바이브레이터 의 역할 은 성대 가 한다 . 성대 는 후두 에 위치 하 고 있 으며 트럼펫 연주자 의 입술 과 같 은 역할 을 담당 한다 . 실제로 성대 는 목소리 입술 , 목소리 주름 등 의 이름 으로 도 불리우 는데 성대 가 오므라들 며 공기 가 그 사이 로 지나가 게 되 면 성대 는 진동 하 게 되 며 음파 가 형성 된다 . 인간 의 경우 공 명 체 는 더욱 복잡 해진다 . 공명 체 를 이루 는 주 된 분분 은 노래 하 는 사람 의 목 , 입 , 코 등 이 다 . 만들 어 질 소리 에 따라서 이러 한 부분 들 은 트럼펫 의 관 처럼 함께 작용 하 여 목소리 를 크 게 하 고 음질 을 향상 시킨다 . 이러 한 목 , 입 , 코 등 을 조정 하 여 가능 한 한 , 가장 훌륭 한 목소리 를 내 는 방법 ( 공명 체 를 조절 하 는 법 ) 을 배우 는 것 은 노래 하 는 사람 이 습득 할 수 있 는 가장 중요 한 기술 가운데 하나 이 다 . 만일 때때로 당신 목소리 가 어딘가 이상 하 다고 느껴 지 면 이러 한 문제 들 은 당신 의 음성 악기 가 갖 는 부분 , 즉 호흡 , 성대 및 공명 체 중 하나 또는 그 이상 의 것 으로부터 원인 을 찾아낼 수 있 을 것 이 다 . 샤우 트 에 관한 조언 노래 연습 에서 제일 중요 한 것 은 모두 알 다시피 연습 이 죠 . 제일 열받 는 게 연습 해도 안 될 때 일 텐데요 . 그때 의 해결 방법 역시 연습 입니다 . 가장 효과 적 인 것 은 자신 이 꼭 부르 고 싶 은 노래 를 골라서 계속 듣 는 거 죠 . 뭐 조금 씩 높 은 것 부터 연습 해라 . .. 는 말 이 있 지만 자기 가 좋 아 하 는 노래 를 해야 재미있 지 않 겠 어요 ? 그런 노래 를 길 가 다가 도 작 게 불러 보 고 , 집 근처 공원 에서 새벽 에 소리 도 질러 보 고 , 집 만 비 면 틀 어 놓 고 소리지르 고 그런 백수 같 은 생활 을 해야 비로소 샤우 트 가 될 것 입니다 . 지금 가요 계 에 실력 있 고 욕먹 는 사람 들 이 꽤 있 지만 . . 그런 사람 들 도 나름 대로 엄청난 연습 을 통해 이룩 한 것 입니다 , 여러 가지 창법 을 접하 면서 자기 만 의 색깔 을 만들 어 나가 는 겁니다 . 샤우 트 를 익히 고 나 서 목 이 아픈 건 당연 합니다 . . 그 목 이 안 아플 때 까지 계속 연습 을 해야 겠 죠 ? 그리고 부르 면 목 이 간다 . .. 이것 도 당연 합니다 . 아마도 과도기 인 듯 싶 은데 제 생각 에 는 . .. 이 모든 질문 의 해답 은 하나 , 바로 연습 입니다 . 하울링 창법 에 관하 여 저 는 일명 괴물 목소리 의 발성 에 대하 여 좀 써볼까 합니다 . 이 경우 에 는 그 목소리 를 낼 때 마치 플러그 드 기타 에 디스토션 을 걸 듯이 . .. 천천히 복식호흡 을 하 면서 마치 음식 을 토해 내 듯이 소리 를 토해 내 면서 배 에 힘 을 주 고 이 부분 에서 목소리 를 일 그러 뜨리 는 겁니다 . 외국 의 데쓰 보컬 은 원래 목소리 가 걸걸 하 다던데 , 그 한 가지 더 말씀 드리 자면 필립 의 하이 톤 디스 토티 드 있 죠 . ..? 그것 두 높 은 가성 의 중간 을 똑같 은 방법 으로 찌그러 뜨리 는 건데 그건 연습 이 좀 필요 하 죠 . 물론 아래 음도 스무드 하 게 바로 바로 튀 어 나올려면 많 은 연습 이 필요 하 지만 요 . 펜 테라 필립 의 창법 힘 은 좀 들 지만 합주 때 마다 부르 고 나 면 음역 이 넓 어 지 거나 헥헥 데 던 음 역대 가 더욱 안 전해 지 고 목 이 풀리 며 목소리 가 더 굵 어 짐 을 느낄 수 있 습니다 . 일단 배 에 힘 을 꽉 주 고 목 을 있 는 힘껏 쥐어짜 내 서 소리 를 지르 면 판테라 의 창법 과 유사 해집니다 . 이 창법 은 저음 역대 나 중간 음역 대 에서 가능 하 지만 고음 역대 에선 상당히 힘 이듭 니다 . .. 힘 이 배 로 들어가 니깐 요 . 쉽 게 말 하 자면 고함 을 지르 듯이 노래 를 부른다고 나 할까요 ? 비성 샤우 트 를 익히 고 싶 으신 분 ! 비성 을 익히 고 싶 으신 분 은 블랙홀 의 주상균 씨 의 목소리 를 잘 들 어 보 세요 . 특히 2 집 의 소중 했 던 기 다림 ( 끝 부분 에서 3 옥타브 솔 그러 니깐 she ' s gone 의 높이 까지 올라갑니다 ) , 바벨탑 의 전설 , 3 집 의 내 품 으로 , nightmare 등 을 들으며 연습 해 보 세요 . 주상균 씨 는 비성 이 정말 " 짱 " 이 랍니다 . 넘 깨끗 하 게 올라가 죠 . .. 비성 이 란 콧소리 죠 . 가끔 우리 가 콧노래 를 부르 는 것 처럼 하 지만 그렇 다고 콧노래 만 흥얼거리 지 마시 고 거기 에 힘 을 가해 보 세요 . 목소리 로 노래 를 부를 때 와 는 달리 소리 나오 는 곳 이 고음 으로 갈수록 코 쪽 으로 옮겨 갑니다 . she ' s gone . .. 비성 샤우 트 방법 ! 스틸하트 의 음반 을 들 어 보 시 면 고 음역 의 노래 외 에 아주 여러 곳 에서 마이클 의 꼭 코 가 막힌 듯 한 저음 보컬 이 나옵니다 . 언제나 . 그 의 보컬 은 비성 보컬 이 란 걸 떠올리 고 계속 코 를 울리 면서 노래 를 연습 하 면 의외 로 ` she ' s gone ' , ` can ' t stop be lovin ' you ' 같 은 노래 들 이 쉽 게 올라갑니다 . 평소 에 입 을 다물 고 코 로 소리 를 내 는 연습 을 많이 하 세요 . 그리고 꼭 ( ! ) 윗몸 일으키 기 같 은 걸 해서 배 힘 을 기르 세요 . 매일 she ' s gone 같 은 것 만 연습 하 지 마시 고 가요 책 펴 놓 고 한 옥타브 높여서 부르 는 걸 연습 하 세요 . 그리고 비성 연습 하 기 엔 박정운 이나 김종서 의 노래 가 좋 습니다 . 비록 그 들 은 비성 은 아니 지만 요 . caution : 세바스챤 같 은 거칠 고 힘 있 는 소리 를 원하 시 면 절대 비성 은 쓰 지 말 것 ! 목소리 오래 끌 기 대충 목소리 의 길이 는 윗몸 일으키 기 등 의 뱃 근육 운동 으로 뱃심 을 기르 면 숨 이 길 어 집니다 . 그리고 복식호흡 이 중요 합니다 . 가슴 ( 흉부 ) 는 움직이 지 않 고 배 ( 복부 ) 만 으로 호흡 을 해야 합니다 . 자 세균 형 이 라는 용어 에 대해서 생각 해 보 겠 습니다 . 노래 하 는 것 은 예술 과 운동 의 결합 입니다 . 균형 이 운동 에서 매우 중요 하 듯이 " 노래 를 잘 부르 기 " 위해서 도 아주 중요 합니다 . 이 인식 없이 는 제대로 된 음악 을 생각 할 수 없 습니다 . 1 . 견고 하 고 균형 잡힌 자세 로 서 야 합니다 . 일반 적 으로 오른손잡이 는 왼발 을 왼손잡이 는 오른발 을 약간 앞 으로 내 고 서 는 것 이 좋 습니다 . 2 . 허리 를 똑바로 펴 고 서 십시오 . 움츠리 지 마십시오 . 어깨 를 올리 지 마십시오 . 복벽 이 확장 되 게 해서 는 곤란 합니다 . 머리 는 편안 하 게 정면 으로 두 고 가슴 은 약간 올리 거나 편 상태 가 좋 습니다 . 호흡 을 하 면 가슴 이 오르 락 내리락하 는 것 은 모든 조절 능력 이 상실 된 것 을 의미 합니다 . 몸 의 어느 부분 도 긴장 되 어서 는 안 됩니다 . 운동 선수 는 긴장 된 근육 으로 좋 은 결과 를 얻 는 것 이 아니 라 유연 함 과 탄력 성 으로 집중 할 수 있 는 그런 것 으로 좋 은 결과 를 얻 어 냅니다 . 마찬가지 지요 . ' 노래 하 는 것 ' 도 근육 들 을 억지로 강요 하 는 것 이 아니 라 , 이 들 을 자연 스럽 게 힘 에 반응 하 도록 하 는 데 달려 있 습니다 . 이런 법칙 들 이 적용 될 때 노래 를 부르 는 사람 은 자유자재 로 상황 을 자기 것 으로 구사 하 고 품위 있 고 자신 에 차 보이 며 ' 연주 할 준비 ' 를 갖추 게 되 는 것 입니다 . 호흡 및 지탱 - 1 호 흡 및 호흡 지탱 에 관해서 는 많 은 이론 들 이 있 습니다 . 여기 에서 는 많 은 사람 들 이 개별 적 으로 성공 한 방법 으로 설명 할 수 밖에 없 습니다 . - 지극히 개인 적 인 훈련 을 통해서 가능 하 고 보편 적 인 방법 들 을 찾 아 내 야 겠 습니다 . 우리 는 자동 적 으로 호흡 합니다 . 이것 을 다른 방법 으로 할 수 는 없 습니다 . 따라서 , 노래 를 할 때 에 도 이 와 똑같 은 방식 으로 해서 크 게 틀릴 것 이 없 을 것 입니다 . 무엇 보다 도 가슴 은 편안 할 정도 로 높 아야 하 는데 , 너무 높 아서 긴장 을 일으켜서 는 안 되 겠 지요 . 보통 숨 을 쉴 때 가슴 이 오르 락 내리 락 하 지 않 고 가슴 은 정지 되 어 있 는 것 을 알 수 있 습니다 . 이것 은 호흡량 이 제한 을 받 는 것 이 아니 라 꼭 적절 하 게 필요 한 양 만큼 만 허용 하 는 것 이 지요 . 너무 많 은 양 의 호흡 은 자연 스럽 지 도 못하 고 테크닉 에 해 가 될 수 있 습니다 . 근육 은 정도 를 넘 어 지나치 게 늘려 져서 는 안 됩니다 . 근육 을 어떻게 조절 하 는가 가 여기 에 달려 있 습니다 . 심호흡 의 의미 를 잘 못 해석 해서 복벽 을 축 처지 게 해서 는 안 됩니다 . 입 과 코 를 통해서 천천히 고르 게 호흡 하 면 편안 하 게 팽창 되 는 기분 을 줍니다 . 지나치 게 팽창 시키 지 는 마시 기 바랍니다 . 마치 이야기 를 하 려고 할 때 처럼 숨 을 들이마시 도록 하 십시오 . 그러면 그 호흡량 이 한 프레이즈 를 지속 하 기에 충분 하 다는 것 을 알 게 됩니다 . ( 문제 는 호흡 을 많이 들이마시 는 것 이 중요 한 것 이 아니 라 아껴서 내쉬 는 것 이 중요 합니다 . ) 중요 한 것 은 숨 을 쉬 는 것 으로 인해서 높여 진 가슴 위치 가 처지 게 해선 안 된다는 점 입니다 . 많 은 위대 한 성악가 들 은 이 테크닉 을 지극히 우아 하 게 적용 하 기 때문 에 우리 는 그 들 이 숨 을 들이마시 는 행위 를 눈치 챌 수 없 는데 , 그 들 도 고도 로 숙련 되 게 연습 한 결과 입니다 . 이 호흡 지탱 이 얼마나 중요 한가 는 매끄러운 레가토 를 만들 어 낼 때 바로 나타납니다 . 마음 이 서정 적 일 때 노래 하 라면 어떤 선율 이 나옵니까 ? 대답 은 명백 하 지요 . 서정 적 이 고 아름다운 선율 이 나오 게 됩니다 . 즉 , 우리 의 마음 에 따라 우리 의 호흡 을 조절 하 는 근육 들 도 반응 한다는 것 입니다 . 그래서 노래 하 기 전 마음 상태 가 좋 은 것 이 억지로 만드 는 육체 적 인 노력 보다 낫 다고 말 할 수 있 습니다 . 호흡 및 지탱 - 2 지난번 에 이어 호흡 과 지탱 에 대해 알아봅니다 . 실습 으로 이렇게 해 봅시다 . 그냥 말 하 는 것 처럼 숨 을 들이쉬 고 나 서 “ yeng ( 옝 ) ” 으로 노래 합니다 . f ( 파 ) 음 을 시작 으로 높 은 f 까지 올라갔 다가 다시 f 음 까지 내려오 는데 , 처음 음 과 나중 음 을 중간 음 들 보다 길 게 노래 합니다 . ` yeng - - - - - - - - - ng ' 이런 식 으로 음계 가 끝 날 때 까지 유연 하 게 노래 합니다 . 이때 횡 경막 과 복벽 이 자동 적 인 반응 으로 ` ng ' 을 지탱 시켜 주 는 것 을 알아내 야 합니다 . 이것 이 레가토 가 주 는 아름다운 느낌 입니다 . 이런 것 들 을 알 게 되 기 까지 는 또 익숙 해 지 기 전 까지 는 불편 하 기 도 하 지만 ` ng ' 를 모음 들 과 결합 시키 면 아주 좋 은 결과 를 얻 게 될 것 입니다 . 이것 은 그리고 단지 연습 과정 의 하나 에 불과 합니다 . 이런 유형 을 연습 하 는 데 는 인내 와 집중 을 필요 로 합니다 . 호흡 조절 과 호흡 지탱 은 성악 기법 상 가장 중요 하 고 또 철저히 이해 해야 합니다 . 여러 가지 방법 을 탐구 하 고 분류 해 내 서 자기 것 으로 만들 어 가 야 합니다 . 또 한 가지 호흡 지탱 방식 을 연습 하 는 데 좋 은 것 은 레 가 토식 으로 선율 을 마치 첼로 가 연주 하 는 듯 하 게 노래 하 는 연습 입니다 . 그리고 정상 적 인 호흡량 만 으로 도 충분히 해 낼 수 있 다는 것 은 발견 하 게 될 것 입니다 . 숨 을 들이마시 는 것 도 중요 하 지만 숨 을 내쉬 는 데 도 정교 하 게 통제 할 수 있 어야 합니다 . 내쉴 때 에 는 호흡량 을 아끼 는 방법 으로 내 입 앞 에 촛불 이 켜져 있 고 노래 할 때 그 촛불 이 흔들리 지 않 게 한다고 생각 하 십시오 . 또 종이 를 한 장 코앞 에 세우 고 그 종이 가 넘어가 지 않 게 노래 하 십시오 . 이렇게 하 면 호흡량 을 많이 줄일 수 있 습니다 . 뿐 만 아니 라 공명 에 이르 게 하 는 좋 은 방법 중 하나 로 발전 케 됩니다 . 집 중점 ( focus ) 울림 을 갖 게 하 는 자음 이나 유성 자음 들 로 집중 점 을 개발 해 낼 수 가 있 습니다 . 그리고 그것 은 목 에서 시작 되 지만 안면 가운데 서 느껴 지 는 것 입니다 . 그것 은 마치 카메라 렌즈 를 여 는 것 처럼 시작 됩니다 . - 아주 작 게 부터 세밀 한 포인트 와 무리 한 힘 이 가해 지 지 않 은 모양 을 유지 하 여 풍부 한 공명 이 되 는 확장 된 소리 까지 . 이완 이나 긴장 은 집중 점 을 무너뜨립니다 . 그것 은 카메라 렌즈 를 조절 하 는 것 처럼 아주 조심 스럽 고 ( 세심 하 고 ) 자신 의 것 으로 소화 해 다루 어 내 는 마음 이 필요 합니다 . 모든 진지 한 성 악도 들 은 이런 종류 의 자각 을 갖 고 있 어야 하 고 그래야 위대 한 성악가 로 발전 할 수 있 습니다 . 고음 ( high voice ) 모든 성악가 들 은 변덕 스러운 자신 의 고음 처리 때문 에 항상 염려 를 거듭 하 고 있 습니다 . 컨트롤 이 제대로 되 어 져 가 고 있 는지 확신 하 기 위해서 는 잘 관찰 하 는 것 이 필요 합니다 . 만일 성악가 가 흔들리 지 않 는 고음 이 무엇 에 의존 되 어야 하 는지 를 안다면 노래 한다는 것 이 그 를 매우 학구 적 으로 만들 것 입니다 . 물론 고음 은 어떤 가곡 에 있 어서 가장 클 라이 막스 를 장식 하 는 부분 으로 청중 들 에게 불 확실 하 거나 불 유쾌 하 게 들리 지 않 기 위해 쉽 고 도 자신 있 게 노래 되 어야 합니다 . 이것 을 성취 할 유일 한 방법 은 고음 의 이론 이 우리 몸 과 마음 에 잘 적응 되 도록 해야 는 것 입니다 . 무엇 보다 도 고음 은 팟 사 지오 와 이 부분 을 통과 함 에 있 어 얼마나 올바르 게 되 었 는가 에 따라 다릅니다 . 팟 사 지오 를 설명 한 장 에서 이 과정 이 상세 하 게 설명 되 었 습니다 . 여기 서 반복 은 피하 겠 고 여러분 들 이 읽 었 으리라 생각 합니다 . 고음 들 은 노래 하 는 동안 늘 갖추 어야 하 는 테크닉 인 매끄러운 호흡 을 필요 로 합니다 . 언제나 레가토 의 호흡 정도 를 생각 하 십시오 . 고음 은 많 은 에너지 가 필요 하 지만 억지로 강제 로 는 절대 하 지 말 아야 합니다 . 다시 말 해 , 이것 은 딕션 이 또렸 또렷 해야 함 을 의미 하 지만 무리 하 게 강요 하 거나 폭발 하 는 듯 한 딕션 은 부 정확 한 것 임 을 의미 하 기 도 합니다 . 많 은 성악가 들 이 간과 하 고 있 는 부분 이 있 는데 이 는 안면 중심 부위 의 점막 에서 발생 하 는 진동 입니다 . 이 진동 은 항상 톤 에 존재 하 고 있 어야 하 며 , 항상성 을 유지 해야 합니다 . 이것 은 당연히 그러 리라고 믿 어 버려서 는 안 되 고 , 발성 이 분석 되 어서 이 진동 이 톤 에 존재 하 고 있 는지 를 확인 해야 합니다 . 이런 관련 관계 는 고음 에 있 어 매우 중요 한데 , 여기 고음 뿐 만 아니 라 다른 가창 습관 에 도 마찬가지 로 적용 됩니다 . 이 관련 성 을 잘 지켜 노래 하 다 보 면 소리 가 매끄럽 게 흐르 고 소리 의 질 이 고르 게 되 고 , 자신 감 이 생기 는 등 자동 적 인 이점 을 얻 게 됩니다 . 고음 앞 에 오 는 음 의 강도 는 고음 의 강도 와 똑 같 아야 합니다 . 이 법칙 을 그대로 지키 면 고음 이 지나치 게 부각 되 는 일 이 없 어 지 고 단지 그 앞 의 낮은음 들 이 같이 어우러져 좋 은 효과 가 틀림없이 나타납니다 . 대부분 의 연습생 들 이 고음 은 굉장 한 호흡 과 그 지탱 이 있 어야 한다고 별 생각 없이 믿 고 있 습니다 . 이 는 사실 이 아닙니다 . 이것 은 더 많 은 정신 집중 을 요하 고 , 서정 적 클 라이 막스 가 고음 이 고 대개 포르테 이 기 때문 에 흥분 의 요소 가 있 는 것 은 사실 이 지만 , 어떤 음 에 무리 를 가하 는 것 은 소리 를 해치 고 결과 적 으로 해석 을 망가 뜨 립 니다 . 고음 들 은 높 다는 사실 만 으로 도 저음 들 보다 두드러지 므로 , 그 이상 하 려는 시도 는 아무 런 의 마 가 없 습니다 . 많 은 고음 들 이 성악가 에게 에너지 와 통어 능력 을 발휘 하 도록 하 는 테누토 를 갖 고 있 습니다 . 만일 그 고음 들 이 균형 을 잃 고 무리 해서 노래 된다면 테누토 를 효과 적 으로 나타내 기 란 불 가능 합니다 . 무리 한 고음 은 톤 의 질 이 빈약 해 지 는 결과 를 가져오 고 따라서 사람 들 이 이 를 듣 고 싶 은 어떤 욕망 도 갖 지 않 을 것 이 분명 합니다 . 고음 이 더 많 은 양 의 호흡 이나 밀 어 붙이 는 힘 을 요하 지 는 않 지만 , 이 를 다룸 에 있 어서 더 많 은 자신감 을 필요 로 하 는 것 은 사실 입니다 . 이 자신감 은 명료 하 고 정확 한 계획 의 결과 이 어야 합니다 . 이 를 자연히 얻 어 지 는 것 으로 생각 하 지 말 고 시간 을 갖 고서 어떻게 하 는 것 이 잊어버리 지 않 고 지속 적 으로 효과 를 가지 고 있 을 수 있 는지 찾아내 야 합니다 . 앞 에서 언급 한 유익 한 아이디어 들 은 저 에게 아주 성공 적 인 효과 가 있 었 습니다 . 아마 여러분 에게 도 도움 이 될 것 이 라 생각 합니다 . 저음 ( low voice ) 저음 은 상대 적 으로 대부분 의 성악가 들 은 무난히 가능 한 것 으로 취급 되 고 있 습니다 . 우리 는 고음 을 두려워 하 고 그 로 인해서 우리 의 생각 의 많 은 부분 이 거기 에 닿 아 있 습니다 . 저 는 저음 은 고음 과 아주 밀접 한 관계 를 가지 고 있 고 , 이것 이 수많 은 문제점 들 의 원인 이 될 수 있 음 을 발견 했 습니다 . 저음 은 팟 사 지오 와 관련 이 있 으며 , 적절 하 게 다루 어 지 지 않 을 경우 전 음역 을 불안 하 게 할 수 도 있 음 이 분명 합니다 . 이것 은 ' 팟 사 지오 ' 장 에 자세히 설명 되 어 있 습니다 . 건강 한 저음 은 자연 스럽 게 놓 아 두 어 소리 를 크 게 하 고자 무리 를 하 지 않 을 때 에 얻 어 지 는 결과 입니다 . 코 를 중심 으로 한 안면 중앙 부위 에 항상 진동 을 유지 하 면서 톤 이 점차 적 으로 저음 을 내려 앉 게 두 십시오 . 이 진동 이 모든 발성 에 들 어 있 어 성악가 쪽 에 지나친 노력 을 강요 하 는 일 이 없 어야 한다는 것 을 기억 하 십시오 . 가슴 으로부터 내 는 톤 들 은 어둡 지만 안면 중앙 부위 에서 의 진동 이 라는 통합 적 요소 를 사용 함 으로써 이 들 은 잘 조정 되 어 명암 배합 적 성격 을 띄 게 됩니다 . 만일 , 저음 에 무리 가 가해 지 면 통합 적 진동 은 파괴 되 고 , 테크닉 은 탄력 성 을 잃 고 이 로 인해 얻 어 지 는 소리 의 질 은 빈약 해 집니다 . 안면 중앙 부위 의 진동 이 중단 되 지 않 도록 하 고 모든 음 들 은 아주 재 치 있 게 다루 면서 레가토 흐름 으로 노래 하 십시오 . 여리 게 노래 하 기 ( piano singing ) 피아노 로 여리 게 노래 하 는 것 이 아마 가장 어려울 것 입니다 . 모든 경우 이 는 성악 공부 의 최종 단계 로서 배우 거나 가르쳐야 할 테크닉 을 요구 합니다 . 이 테크닉 의 목표 는 포르테 나 메조 포르테 가 지닌 음질 을 조금 도 잃 지 않 으면서 피아노 의 톤 을 소리 내 는 것 입니다 . 가장 아름답 고 효과 적 인 톤 은 강도 를 지니 는데 , 피아니시모 역시 마찬가지 여야 합니다 . 이 는 무리 가 없 고 그다지 어렵 지 않 아 보이 지만 , 양 의 옷 을 입 은 늑대 와 같이 그 성격 에 있 어 진정 사람 을 착각 에 빠지 게 합니다 우선 소리 의 흐름 과 호흡 이 고도 로 레가토 여야 합니다 . 이 는 모든 톤 과 모음 이 한 데 어울려 혼합 되 어 음질 의 동요 가 있 어서 는 안 된다는 것 을 의 마 합니다 . 호흡 의 흐름 은 균일 해야 하 며 , 균형 을 유지 하 고 공급량 이 충분 해야 합니다 . 이것 이 만들 어 내 는 감각 은 실 을 짜 듯이 풀려 나오 면서 도 결코 활력 을 잃 지 않 는 호흡 입니다 . 이런 성격 들 은 우리 가 노래 하 는 대부분 의 경우 요구 되 고 있 습니다 . 이 카테고리 에 들 지 않 는 별개 의 훈련 으로 는 호흡 의 흐름 을 아껴 쓰 는 일 이 있 습니다 . 훌륭 하 게 처리 된 피아니시모 를 얻 어 내 려면 예술가 는 언제나 자신 의 호흡 을 끝 이 가늘 게 된 호스 의 주둥이 와 비슷 한 방식 으로 지배 하 고 통제 할 수 있 어야 합니다 . 이 는 호흡 의 흐름 을 줄이 고 , 따라서 더 작 은 소리 를 내 도록 도 조절 할 수 있 는 것 입니다 . 동시 에 생기 를 유지 하 고 아름다 와야 합니다 . 피아노 톤 의 아름다움 은 이것 이 포르테 톤 의 모든 특성 과 유연 성 을 보유 하 면서 도 여전히 여리 다는 점 입니다 . 여리 게 노래 를 부르 기 는 하지만 생명력 이 없 는 톤 을 상요 하 여 결과 적 으로 포르테 와 피아노 를 통합 하 는 데 문제점 을 안 고 있 는 성악가 들 이 많 습니다 . 건강 한 피아노 노래 소리 란 포르테 로 노래 부르 는 것 을 그대로 복사 해 낸 것 과 거의 같 으면서 열리 뿐 입니다 . 딕션 은 여린 창법 에 있 어 큰 역할 을 합니다 . 이 는 죽 은 톤 에 생명력 을 불 어 넣 는 훌륭 한 방법 입니다 . 따라서 발음법 은 모든 여린 테크닉 에서 아주 조심 해야 합니다 . 톤 으로 하여금 언제나 실 이 짜 져 만들 어 지 는 것 과 같 은 느낌 을 지니 게 하 십시오 . 톤 에 충분 한 호흡 을 공급 하 십시오 . 하지만 , 호흡 의 흐름 은 포르테 의 경우 보다 작 아야 함 을 깨달 으십시오 . 조절 작용 은 숨 을 깊이 들이마심 으로써 횡격막 으로부터 일어나 야 합니다 . 안면 중앙 부위 의 진동 이 사라지 거나 중단 되 어서 는 안 되 며 , 이 는 톤 과 호흡 간 의 통합 적 요소 로 남 아 있 어야 합니다 . 가곡 이나 아리아 의 단어 들 이 예술가 로 하여금 여린 표현 을 사용 할 마음 이 들 도록 해 주 어야 합니다 . 이 는 발성 기법 과정 을 융통 성 있 고 자연 스럽 게 하 는 데 도움 이 됩니다 . 이 방식 은 간단 하 고 성취 가능 해 보이 지만 , 사실 인내 와 엄격 한 훈련 의 연습 을 필요 로 합니다 . 포르테 와 메조 포르테 로 노래 하 고 이 들 테크닉 을 이해 할 수 있 기 이전 에 여리 게 노래 하 려고 시도 하 지 마십시오 . 여린 톤 을 사용 하 여 성악 공부 를 시작 하 는 것 은 성악 기법 에 절대 적 인 재앙 이 됩니다 . 다음 은 세 게 노래 하 기 ( forte singing ) 에 대해 올립니다 . 발성 테크닉 1 올바른 발성 을 하 기 위해 가장 먼저 선행 되 어야 할 것 은 무 었 일까요 ? 그 첫째 는 소리 의 빛깔 의 문제 입니다 . 보통 색 의 명암 이 ' 어둡 다 , 밝 다 ' 라고 이야기 하 는 데 소리 도 마찬가지 죠 . 깊 고 둥글 고 슬픈 듯 소리 를 ' 어둡 다 '. 라고 하 고 날카롭 고 발랄 하 고 ' 챙 ' 하 는 소리 를 ' 밝 다 ' 라고 합니다 . 그런데 문제 는 성악 의 시작 은 밝 은 소리 에 있 는데 대부분 의 우리나라 사람 의 목소리 는 어둡 다는데 있 습니다 . 그 이유 는 성악 은 이태리 에서 시작 된 것 으로 우리나라 와 는 지리 적 으로 나 언어 적 으로 나 인종 적 으로 틀리 기 때문 에 어쩔 수 없 는 문제 일 겁니다 . 하지만 그 문제 를 이겨 내 지 않 고 는 벨칸토 창법 을 배우 기 란 쉽 지 않 겠 죠 . 물론 우리 나라 에 도 판소리 나 민요 라는 좋 은 소리 가 있 지만 그것 은 우리 나라 의 전통 에서 자라난 것 으로 벨칸토 와 는 차이 가 있 습니다 . 그러면 어떻게 하 면 될까요 . 아주 간단 합니다 . 활짝 웃 으면 됩니다 . 웃 는 것 은 입꼬리 를 들어올리 므로 입 이 좌우 로 벌려 지 며 소리 가 납작 해 지 고 볼 쪽 의 근육 이 들 어 올려질 경우 자동 적 으로 연구개 가 열리 며 소리 가 비강 을 울리 며 두개골 을 울리 게 되 고 단단 한 두개골 을 울린 소리 는 날카로운 소리 를 내게 됩니다 . 몸통 이 북 이 고 머리 가 종이 라고 한다면 종소리 가 더 밝 고 날카롭 게 들리 겠 죠 ? . 날카로운 소리 를 내 는 이유 는 이유 가 많 겠 지만 첫째 는 전 달력 에 있 을 겁니다 . 호루라기 의 날카로운 소리 가 멀리 가 는 것 이해 가 시 죠 . 둘째 는 아름답 게 느껴 지 기 때문 인데요 . 밝 게 울리 는 소리 는 지중해 의 햇살 과 같 죠 . 벨칸토 의 매력 은 청명 하 게 가슴 을 찌르 는 매력 이 라 할까요 . 필자 도 이러 한 매력 이 좋 아 빠져들 게 되 었 죠 . 물론 밝 음 만 가지 고 는 인생 의 음영 을 표현 하 기 가 어렵 겠 죠 . 그래서 후 에 배우 겠 지만 소리 에 음영 을 조화 시키 는 테크닉 이 필요 합니다 . 여기 서 의 설명 은 밝 음 이 기본 이 라는 의미 죠 . 어쨌든 넓 은 홀 을 아름답 고 큰 소리 로 채우 는 느낌 은 너무나 황홀 한 기분 이 죠 . 마이크 의 증 폭음 과 는 비교 가 안 되 죠 . 인간 의 몸 은 하나님 이 주 신 최고 의 마이크 지요 . 실제로 유명 한 테너 ' 빠 바로 티 ' 는 마이크 없이 야외 에서 일만 팔 천 명 앞 에서 노래 했 다고 하 는데요 . 몸 이 얼마나 훌륭 한 악 긴지 알 수 있 는 좋 은 예 지요 . 그 밖 에 좋 은 점 이 많 지만 하나 꼽 으라면 고음 을 내 기 가 쉽 지요 . 호루라기 소리 가 높 은 이유 는 밝 기 때문 이 니까요 . 내 몸 을 밝 은 악기 로 만들 면 저절로 고음 이 나 게 됩니다 . 너무 사설 이 길 었 나요 . 오늘 의 실천 은 간단 합니다 . 1 . 먼저 웃 으며 말 하 듯이 ' 에 " 라고 길 게 발음 해 보 세요 . 2 , 힘 이 들 지 않 게 분명 하 게요 . 입 은 손가락 둘 들어갈 정도 가 적당 하 지만 개인차 가 있 죠 . 그 후 엔 도레미 , 레 미파 , .... 이런 식 으로 3 개 씩 스케일 로 ' 에 ' 를 노래 하 세요 . 입 모양 은 치약 광고 의 모델 처럼 하 면 됩니다 . 밝 고 날카로운 소리 면 성공 입니다 . 발성 테크닉 2 앞 에서 밝 은 소리 의 우수 성 을 공부 했 습니다 . 그럼 다음 으로 넘어가 볼까요 . 보통 운동 에 는 폼 이 좋 아야 한다고 말 을 합니다 . 노래 도 몸 을 쓰 는 예술 이 기 때문 에 아무래도 폼 이 좋 아야 합니다 . 그럼 아래 서 부 터 볼까요 . 발발 을 어깨 넓이 보다 조금 좁 게 벌리 고 자기 가 쓰 는 발 을 반발 짝 정도 앞 으로 보냅니다 . 그리고 뒤 로 70 % 저 도 기울입니다 . 한쪽 으로 기우 는 것 이 노래 가 편합니다 . 재미 로 한 쪽발 을 들 고 노래 해 보 세요 . 조금 쉬운 것 을 느낄 겁니다 . 자세 한 이유 는 뒤 에서 엉덩이 조여 줍니다 . 어떤 선생 은 노래 할 때 동전 을 끼우 기 도 하 죠 . 이것 은 아랫배 의 긴장 을 가져옵니다 . 아랫배 살짝 들어오 리 듯 조 입니다 . 이 느낌 을 똥 눌 때 의 느낌 이 라고 보통 얘기 하 죠 . 이것 은 횡 경막 의 탄력 을 줍니다 횡격막 약간 확장 하 는 느낌 을 가집니다 . 이 로써 호흡 의 기초 가 닦 입니다 . 탄력 적 횡경 막 은 사발 을 엎 어 놓 은 모양 으로 배꼽 에서 명치 까지 뱃속 에 위치 합니다 . 이 로써 사람 은 폐 의 압력 을 조절 하 여 호흡 합니다 . 노래 시 가장 중요 한 근육 이 죠 . 가슴 . 머리가슴 은 이순신 장군 동상 처럼 당당 하 게 머리 는 정면 을 봅니다 . 발성 테크닉 3 저번 엔 자세 에 대해 공부 했 습니다 . 오늘 은 소리 의 위치 선정 에 대해 공부 해 보 죠 . 소리 는 성대 의 울림 이 몸 전체 를 울려 줄 때 생성 됩니다 . 그런데 위치 선정 이 라니 뚱딴지 같 은 이야기 죠 ? 하지만 성악가 들 은 소리 에 는 3 성부 가 있 다고 얘기 합니다 . 두성 , 중성 , 흉성 이 죠 . 두성 은 머리 의 울림 이 고 , 중성 은 성대 와 주변 의 울림 , 흉성 은 가슴 의 울림 이 죠 . 이것 의 진위 는 확인 할 길 이 없 지만 어쨋든 두성 이 라고 부르 는 영역 이 울림 이 가볍 고 밝 고 아름답 습니다 . 소위 뜬 소리 지요 . 그래서 두성 을 중심 으로 다른 성부 가 소리 의 화합 을 이룸 으로 아름다움 이 한층 가중 되 는 것 입니다 . 특히 흉성 은 장대 하 고 어두우 며 깊 음 으로 두 성과 어울릴 때 음영 의 조화 를 가져오 고 , 소리 의 풍부 하 게 해 줍니다 . 한마디 로 하이 톤 의 여성 목소리 는 두성 에 가깝 고 , 저음 의 아저씨 는 흉성 에 가깝 다고 할 수 있 겠 죠 . 앞 에서 두성 의 좋 은 점 을 이 야 했 는데 우선 은 소리 를 가볍 게 해 주 어 운용 을 쉽 게 해줍니다 . 두성 중심 의 소리 를 가지 기 위해선 머리 에 소리 의 포인트 를 설정 해 주 어야 하 는데 , 허밍 을 할 때 울리 게 되 는 눈 의 한 가운데 쯤 될 겁니다 . 이것 은 하나 의 느낌 이 지요 . 물론 다른 느낌 을 가지 는 사람 도 있 지만 보통 은 그렇 죠 . 연습 은 처음 엔 ' 응 ~~'. 하 면서 소리 의 울림 의 느낌 을 가지 면서 그 후 그 상태 그대로 입 을 벌립 니다 . ( 여기 서 아 ~ 로 바꾸 면 안 됨 . 입 만 벌림 . ) 그럼 콧소리 를 내 면서 도 입 을 벌릴 수 가 있 는데 이 콧소리 는 비음 과 는 다른 것 으로 비강 의 울림 이 머리 의 공명 으로 전 이 된 것 입니다 . 물론 자연 스럽 게 다른 성부 가 받쳐 주 게 되 는데 이때 의 중요 점 은 몸 을 릴렉스 하 는 겁니다 . 극단 적 으로 얘기 하 면 좋 은 릴렉스 는 소리 를 완벽 하 게 울리 게 해 줍니다 . 설정 하 고 자시 구 도 없 지요 . 하지만 이런 사람 은 천재 죠 . 보통 사람 들 은 힘 을 빼 기 위해 가지 가지 의 방법 을 동 윈 합니다 . 위 도 이런 방법 의 종류 라고 도 할 수 있 지요 . 그리고 마지막 으로 그 울림 을 실제 자기 의 목소리 에 연결 시킵니다 . 그럼 자기 의 목소리 가 울리 고 부드러워짐 을 느낄 겁니다 . ' 아 ~~'. 하고 끌 어 봅니다 . 이때 의 몸 의 울림 을 즐겨 보 세요 . 좋 은 울림 은 속 을 시원 하 게 해줍니다 . 입 모양 은 미 소지 을 때 처럼 하 시 구요 . 다음 엔 호흡 에 대해 배워 보 죠 . 발성 테크닉 4 호흡 1 이 번 장 에선 발성 의 99 % 라고 하 는 호흡 법 을 배워 보 겠 습니다 . 호흡 법 은 너무나 중요 하 기 때문 에 사람 마다 모두 다른 경우 가 많이 있 습니다 . 하지만 결과 는 하나 를 지향 한다고 할 수 있 는데 일정 하 고 안정 적 인 호흡 인 것 입니다 . 마치 튜브 에서 일정 하 게 빠지 는 바람 처럼 호흡 은 일정 하 고 시원 하 게 막힘 이 없이 나가 야 아름답 고 이정한 소리 를 낼 수 있 고 소리 의 음량 이나 음질 을 컨트롤 할 수 가 있 는 겁니다 . 왜냐면 호흡 이 성대 를 지나갈 때 성대 가 떨리 어 소리 가 나 는 것 이 인체 의 원리 이 기 때문 입니다 . 이것 은 과학 이 며 과학 이전 에 성악 역사 의 산 체험 입니다 . 어쨋든 일정 한 호흡 이 가장 중요 한데 문제 는 너무나 다양 한 방법 이 존재 하 여 자기 의 방법 을 찾 기 가 어렵 다는데 있 습니다 . 인간 은 바이올린 처럼 정형 화 되 어 있 지 않 기 때문 에 모두 틀린 방법 을 찾 을 수 밖 에 없 는 것 입니다 . 그래도 보편 적 인 방법 몇 가지 를 보 자면 똥 싸 는 느낌 으로 하 라는 말 이 있 습니다 . 그렇게 배 에 힘 을 줄 때 일정 한 호흡 을 가질 수 있 다는 말 이 죠 . 많 은 사람 들 이 이런 느낌 을 존중 합니다 . 또 어떤 이 들 은 아랫배 를 불려서 단전호흡 을 함 으로써 하 는 사람 도 있 구요 . 어떤 사람 들 은 횡격막 즉 명치 에 숨 을 몰 아서 사용 합니다 . 횡격막 은 호흡 을 다스리 는 근육 이 므로 이때 호흡 은 굉장히 민감 하 게 반응 하 지요 . 하지만 소리 가 얕 아 지 는 폐단 이 있 을 수 도 있 습니다 . 그 이유 는 깊 은 곳 에서 소리 가 나온다고 생각 하 는 것 이 소리 의 깊이 를 더 하 는데 아무래도 명치 는 인체 의 중심 이 기 때문 입니다 . 위 의 방법 들 은 사람 에 따라 잘 되 지만 아마 일반인 이 빨리 터득 하 기 에 는 무리 가 있 으리라 봅니다 . 제 가 여러분 에게 권하 는 방법 은 자연 호흡 법 입니다 . 한마디 로 자연 스럽 게 노래 하 는 겁니다 . 되 도록 힘 을 빼 는 것 에 주력 합니다 . 이 방법 으로 상당 이 효과 를 볼 수 가 있 는데요 . 평소 에 호흡 훈련 을 많이 해야 합니다 . 한 가지 예 를 들 자면 두 팔 을 들 어 팔 을 귀 에 붙입니다 . 그럼 자연히 숨 을 들 어 쉬 게 됩니다 . 그런 후 되 도록 천천히 손 을 양 옆 으로 내리 는 겁니다 . 그러면 자연히 호흡 이 나오 게 되 는데요 . 그러면 천천히 손 을 내리 는 것 이 얼마나 어려운지 몸 이 느낄 겁니다 . 그러면 그 과중 함 만큼 호흡 코트 롤 근육 이 강해 지 게 됩니다 . 즉 사람 은 호흡 하 는 미 세근 으로 호흡 을 조절 하 는데 이 운동 으로 이런 근육 을 강화 시킬 수 있 습니다 . 바벨 을 들어선 이룰 수 없 는 효과 이 지요 . 다른 방법 은 이 를 다물 고 혀 로 조금 만 숨길 을 터준 체 ' 스 . .... ' 하고 호흡 을 내쉬 어 보 는 겁니다 . 조금 씩 시간 을 늘려 보 세요 . 강해집니다 . 다른 방법 은 숨 자체 를 길 어 지 게 하 는 방법 인데요 . 걸으며 숨 을 멈춘 채 로 50 을 셉 니다 . 그리고 다시 숨 을 내쉬 고 반복 하 는 건데요 . 힘듭니다 . 하지만 효과 가 있 죠 . 바리톤 최현수 씨 가 많이 한다고 합니다 . 마지막 으로 는 노래 를 많이 부르 는 방법 입니다 . 제 가 좋 아 하 는 방법 인데요 . 같 은 노래 를 20 번 정도 반복 해서 쉬 지 않 고 부르 는 겁니다 . 한 번 은 쉬워도 20 번 째 는 좀 힘들 겁니다 . 이러 면 몸 이 알 아서 호흡 근육 을 자동 적 으로 강화 시켜 줍니다 . 자연 호흡 을 쓰 려면 한마디 로 몸 이 단련 되 어야 합니다 . 열심히 해 보 세요 . 어느새 노래 가 쉬워 집니다 . 발성 테크닉 5 실전 1 앞 에서 자연 스러운 호흡 법 에 대해 살펴보 았 습니다 . 하지만 저 의 말 을 완전히 좆 아 할 필요 는 없 습니다 . 다만 자신 에게 맞 는 것 이 맞 는 것 이 라는 진리 를 기억 하 는 것 이 좋 습니다 . 하지만 여러분 은 아무런 지식 이 없 다고 도 할 수 있 겠 죠 . 그러므로 저 의 방법 을 모방 하 십시오 . 하지만 근본 은 잊 지 마십시오 . 이제 부턴 이론 은 대강 배웠으니 실제 적 인 연습 을 해 볼까요 . 물론 위 의 내용 이 다가 아니 지만 많이 아 는 것 이 좋 은 것 은 아닐 수 도 있 습니다 . 사람 에 따라선 선입관 을 줄 수 도 있 으니까요 . 먼저 녹음기 를 준비 하 고 피아노 를 준비 합니다 . 피아노 가 없 으면 아무런 악기 든지 준비 합니다 . 녹음기 는 자신 의 소리 를 듣 기 위해선데 선생 님 이 없 는 여러분 으로선 이게 필요 할 겁니다 . 여러분 의 귀 가 아름다움 을 느낄 수 있 다면 녹음기 는 훌륭 한 선생 님 이 되 어 줄 겁니다 . 자신 의 귀 로 직접 들 을 수 는 없 습니다 . 머리 를 울린 소리 가 고막 을 통해 직접 뇌 로 들어가 므로 자신 은 진짜 소리 는 들 을 수 가 없 습니다 . 성악가 들 도 귀 를 과신 하 여 소리 를 망치 고 음 을 떨어뜨리 는 경우 가 허다 합니다 . 피아노 는 필수 입니다 . 음 을 무시 하 는 소리 는 악보 상 의 음 을 나타낼 수 없 죠 . 습관 을 들이 십시오 . 먼저 허밍 을 을 해 봅니다 . 웃 으며 코 좌우 의 근육 을 들어올리 고 ( 절대 무리 는 안 합니다 ) , 도미 솔 하 고 피아노 를 치 며 따라 합니다 . 그 다음 도 #, 미 #, 솔 # 으로 치 며 반음 올려 소리 를 내 봅니다 . 그 다음 또 반음 을 올립니다 . 계속 반음 씩 올리 며 소리 를 냅니다 . 할 수 있 는 데 까지 해 보 고 반음 씩 다시 내립니다 . 이제 녹음 을 들 어 봅니다 . 부드럽 게 울립 니까 ? 부드럽 게 울리 는 것 이 중요 합니다 . 머리 가 붕 울리 는 느낌 이 중요 합니다 . 꽉 눌리 는 소리 는 금물 입니다 . 이렇게 소리 를 풀 고 이번 엔 애 발음 을 합니다 . 애 는 가장 밝 은 소리 를 내 는 발음 입니다 . 우선 은 웃 는 것 , 들어올리 는 것 을 지키 며 정확히 발음 합니다 . 도미 솔로 반음 씩 올라가 며 앞 에 누가 있 다고 생각 하 고 소리 를 내 봅니다 . 이것 을 소리 를 뺀다고 하 는데 소리 를 멀리 전달 하 기 위한 것 입니다 . 소리 가 자기 앞 에서 만 웅얼 거려서 야 아무리 커도 멀리 있 는 사람 이 들리 지 않 으면 소용 이 없 습니다 . 소리 를 빼내 야 또한 릴 랙스 되 어야 아무리 작 은 소리 라도 멀리 있 는 사람 에게 들리 는 것 이것 이 성악 의 신비 입니다 . 이렇게 했 으면 이번 엔 배 를 움직여 봅니다 . 소리 를 낼 때 마다 배꼽 정도 를 집어넣 으며 명치 부분 을 내밀 어 봅니다 . 파도 가 출렁이 는 식 으로 요 . 이것 은 아주 중요 한 테크닉 입니다 . 우선 은 소리 와 호흡 이 연결 되 지 않 기 때문 에 억지로 연결 시켜 봅니다 . 잘 안 되 면 가슴 까지 동시 에 들 어 봅니다 . 큰 소리 가 증폭 되 어 울려 나올 겁니다 . 이것 이 호흡 의 힘 입니다 . 이것 은 자연 스럽 지 는 않 지만 호흡 을 느끼 게 해 주 는 훈련 입니다 . 이것 만 잘 되 도 반 은 한 겁니다 . 처음 엔 절대 멋있 게 들리 지 않 습니다 . 또 멋있 게 들려 도 좋 지 않 습니다 . 테니스 선수 가 하 는 웨이트 트레이닝 이 멋져 뭐 합니까 ? 테니스 만 멋지 게 치 면 되 지 발성 도 마찬가지 입니다 . 노래 를 잘 하 기 위해 성대 를 훈련 시키 는 훈련 일 뿐 입니다 . 잘 안 되 도 부끄러울 필욘 없 습니다 . 발성 테크닉 6 버릇 이번 에 는 연습 을 좀 쉬 고 버릇 에 대해 알아봅니다 . 가장 안 좋 은 버릇 은 어깨 를 올리 는 버릇 입니다 . 즉 어깨 로 숨 을 쉬 는 건데요 . 소리 가 불 안정 하 게 되 고 울림 도 적어지 고 소리 는 눌리 고 최악 의 호흡 법 입니다 . 절대로 안 됩니다 . 그 다음 에 는 얼굴 에 힘 을 안 주 는 것 이 중요 합니다 . 눈 을 동그랗 게 뜬 다 든지 입 이 삐뚤어진 다 든지 입술 을 덜덜 떤 다든지 아주 안 좋 습니다 . 이것 은 쓸데없 는 힘 을 빼 야 된다는 소리 입니다 . 세 번 째 는 준비 없 는 시작 입니다 . 먼저 어깨 를 들 지 않 고 자연스레 깊이 숭 을 쉽니다 . 그리고 호흡 을 떨어뜨린다고 느낍니다 . 이것 은 호흡 의 안정 을 위한 겁니다 . 그 담 이 중요 한데요 . 놀래 는 것 처럼 정신 을 번쩍 차립니다 . 그래야 호흡 을 위한 기관 이 열리 고 준비 가 됩니다 . 이것 은 무엇 이 든 마찬가지 아닐까요 . 한번 놀래 는 척 해 보 세요 . 그리고 한 번 에 소리 를 냅니다 . 끌어올리 는 소리 는 안 좋 은 버릇 이 지요 . 몸 을 경직 시키 지 마시 고 자연 스러운 것 이 좋 습니다 . 소리 는 액자 에 그림 을 끼워 넣 듯이 전구 에 불 이 켜 지 듯 자연 스럽 고 깔끔 해야 합니다 . 이런 생각 으로 소리 를 내보 세요 . 발성 테크닉 7 실전 2 이번 에 는 발성 연습 방법 에 대해 이야기 해 볼까요 . 도미 솔 미도 로 올라가 는 앞 5 장 의 스케일 은 많이 하 는 방법 이 구요 . 이것 이 않되 는 분 은 도레미 로 그 다음 엔 도 # 래 # 파 래 # 도 # 이런 식 으로 반음 씩 올라가 며 발성 하 고 다시 원래 대로 반음 씩 발성 하 며 내려 옵 니다 . 많이 뛰 는 것 이 어려운 법 이 죠 . 위 의 방법 이 잘 되 는 분 은 도미 솔 스케일 을 한 호흡 에 2 번 합니다 . 그래도 잘 되 면 3 , 4 번 도 합니다 . 매끄럽 게 올라가 는 것 이 중요 한데 중요 한 것 은 3 번 째 음 이 아니 고 치 고 올라가 는 두 번 째 음 입니다 . 여기 서 뱃속 에서 부 터 바람 이 훅 빠지 는 듯 시원 한 느낌 이 들어야 합니다 . 배 속 에서 울컥 소리 가 올라간다고 생각 해 보 세요 . 올라가 며 앞 의 5 장 의 설명 대로 배 를 퉁겨 주 며 ( 앞 에선 세부 적 으로 설명 했 지만 거의 퉁겨 주 는 느낌 이 죠 . 바람 을 인위 적 으로 빼 는 방법 입니다 . 훈련 되 지 않 은 근육 은 호흡 을 시원 하 게 내보내 기 힘듭니다 . ) 호흡 의 실 림 을 느껴 봅니다 . 아름다운 소리 를 내 려고 하 진 마세요 . 인위 적 인 것 은 올바르 게 가 지 못합니다 . 마치 성대 가 갈리 는 듯 한 느낌 이 들 도록 강한 소리 를 내어보 세요 . 성대 도 근육 입니다 . 강한 훈련 없이 는 소리 가 제대로 나 지 않 죠 . 물론 항상 강하 게 만 내 서 도 안 되 겠 지만 요 . 자기 도 놀랄 정도 로 강한 소리 가 날 수 있 죠 . 전 처음 고음 을 낼 때 기절 할 뻔 했 습니다 . ( 약간 과장 ) 왜냐면 머리통 이 울리 기 때문 이 죠 . 실제로 고음 에서 정확 한 소리 를 낼 경우 적응 이 안 돼 었 을 경우 머리 가 어찔 할 정도 로 울리 게 되 며 아무런 소리 가 들리 지 않 게 되 는데요 . 아마 고막 이 마비 가 되 는 게 아닌가 생각 해 봅니다 . 최고 의 소리 를 낼 때 는 머리 끝 에서 배속 까지 하나 의 울림 의 기둥 이 형성 되 는 감각 을 느끼 며 , 소리 는 자기 에서 나 는 것 이 아니 라 딴 곳 에서 둥둥 떠다니 며 울리 는 듯 한 기분 이 들 죠 . 얘기 하 면서 도 가슴 이 뛰 는군요 . 이제 는 호흡 을 퉁기 며 턱 을 당겨 봅니다 . 턱 을 당기 면 성대 는 더욱 강력 한 소리 를 내 도록 두 쪽 의 성대 가 더욱 강력히 작동 합니다 . 소리 를 내 면서 자기 의 손 으로 직접 턱 을 눌러 보 세요 . 더울 증폭 된 소리 가 날 겁니다 . 마지막 으로 도미 솔 할 때 솔 을 길 게 끌 고 내려 옵 니다 . 도미 솔 ~~~~ 미 도 이런 식 으로 요 . 그 후 반음 씩 그대로 하 시 고요 . 이런 것 으로 성대 를 단련 시킵니다 . 한 가지 주의 할 것 은 이것 은 단지 발성 일 뿐 이 니다 . 노래 할 때 는 이런 식 으로 하 면 목 이 상하 겠 죠 . 이것 은 점진 적 으로 성대 를 단련 시키 는 겁니다 . 발성 할 때 는 자기 음역 에 맞 는 곳 까지 올라가 야 하 는데요 . 무리 라고 싶 은 데 서 한 음정 도 더 올라가 서 극복 해 보 는 노력 이 필요 합니다 . 음역 의 한계 는 다음 장 에서 설명 하 죠 . 자기 의 소리 를 항상 녹음 하 는 것 을 잊 지 마세요 . 유명 한 성악가 중 이러 한 방법 으로 레슨 받 지 않 고 잘 하 신 분 들 도 있 답니다 . 발성 테크닉 9 감정 감정 이 라는 것 은 흔히 감정 일 뿐 이 라고 얘기 합니다 . 하지만 성악 에서 는 다릅니다 . 감정 없 는 발성 은 앙꼬 없 는 찐빵 과 같 으며 궁극 의 발성 기법 이 며 성악 에서 추구 하 는 목표 입니다 . 제게는 훌륭 한 선생 님 이 한 분 계십니다 . 레슨 받 을 때 저 는 호흡 이 두 배 로 길 어 지 고 소리 가 윤택 해 지 며 끝 까지 못 부르 던 어려운 아리아 도 순식간 에 불러 내 곤 합니다 . 여러분 도 짐작 이 가 시 죠 . 선생 님 께 들 었 던 얘기 는 간단 합니다 . 감정 을 가지 라는 겁니다 . 노래 할 때 는 자기 앞 에 대상 을 설정 해야 합니다 . 노래 는 장난 이 아닙니다 . 심각 해야 합니다 . 왜냐하면 삶 이 심각 하 기 때문 입니다 . 노래 는 삶 에서 우러 나오 는 것 이 기 때문 입니다 . 그 대상 에게 자기 의 모든 것 을 주 십시오 . 예 를 들 자면 오페라 tosca 에서 카바 라 도시 는 마지막 죽 기 직전 에 아리아 를 부릅니다 . 별 은 빛나 건만 이란 노래 는 여러분 도 아실 겁니다 . 별 은 빛나 건만 님 은 어디 에 있 는 건가 님 의 아름다운 모습 이 환영 처럼 나타나 지만 꿈 도 잠시 이제 잠시 후면 죽 어야 합니다 . 작별 의 입맞춤 도 하 지 못한 채 말 이 죠 . 여기 서 여러분 의 내면 이 드러나 는 겁니다 . 노래 는 잔잔히 시작 하 지만 비극 적 입니다 . 관객 들 은 가수 의 목소리 만 들어도 어떤 순간 인지 단번 에 알아차리 게 됩니다 . 노래 는 점점 격해 지 면서 클라 이 막스 로 다가 갑니다 . 지휘자 는 온몸 을 떨 고 오케스트라 는 우뢰 처럼 떨 며 가수 를 부수 어 버릴 듯 몰 아 칩니다 . 하지만 가수 는 이 에 굴하 지 않 습니다 . 한 줄기 단발 마 같 은 클라 이 막스 의 고음 은 비수 와 같이 그 혼란 속 에서 관객 들 을 죽음 으로 몰아넣 습니다 . 감정 이 없이 는 절대로 이런 소리 는 내 지 못합니다 . 가수 의 마음 은 어떨까 요 . 가수 는 실제로 그곳 사형장 에 가 있 는 겁니다 . 여기 에서 자신 의 내면 의 깊이 가 드러나 는 겁니다 . 감정 에 깊이 몰 립 할수록 신기 하 게 도 소리 는 더울 아름다워 집니다 . 실제로 진정 한 가수 는 노래 하 는 그 순간 신 을 만난다고 합니다 . 그 노래 와 순간 에 딱 맞 는 감정 이 전주 가 들리 는 순간 에 거짓말 처럼 신 들리 듯 우러나 온다고 하 죠 . 저 는 이 순간 이 하나님 을 만나 는 순간 이 라고 생각 합니다 . 제게도 아직 미천 하 지만 조금 은 맛 을 보 는 순간 이 있 었 죠 . 그 때 의 환히 는 잊 을 수 가 없 읍니다 . 가슴 에 구멍 이 뚫린 듯 세상 의 모든 근심 이 사라지 고 오직 황홀경 만 이 가슴 에 가득 하 고 마지막 최 고음 을 부를 땐 나 의 모든 것 을 바친다고 할까요 . 하나 도 남김없이 말 이 죠 . 그 순간 은 나 의 모든 스트레스 도 함께 가져 간답니다 . 그 통쾌 함 은 마약 과 같이 다시 노래 하 게 하 는 원동력 이 되 죠 . 그때 는 성악 을 공부 한 것 이 그렇게 고마울 수 가 없 답니다 . 여러분 도 꼭 느껴 보 시 길 바랍니다 . 감정 이 들어간 소리 는 아름답 고 깊 고 윤택 하 며 맑 고 그 끝 이 보이 질 않 는 초인 적 인 능력 을 발휘 합니다 . 그때 사람 들 은 신 의 목소리 라고 얘기 하 지요 . 하지만 그 사람 들 은 테크닉 이 좋 기 도 하 지만 자기 의 삶 이 풍부 한 사람 들 이 고 열정 이 있 으며 자기 의 내면 의 끝 을 본 사람 들 이 고 신 을 만난 사람 들 입니다 . 너무 추상 적 이 지요 . 하지만 여러분 이 이런 순간 을 맞이 하 신다면 장담 하 건데 별다른 표현 을 찾 기 힘드실 겁니다 . 그래서 성악 을 예술 이 라고 하 지요 . 기도 도 열심히 하 시 구요 . 자기 의 삶 에 열심 이 신분 은 노래 도 잘 할 수 있 습니다 . 잠깐 발성 얘기 를 해 볼까요 . 1 . 명치 를 향해 느낌 을 끌어들인다 . 2 . 그 방향 으로 실제로 가슴 을 눌러 본다 3 . 프레이즈 의 끝 을 보자기 로 싸 듯 감싸 본다 . 넓 게 피 면서 이 말 들 은 실제 노래 할 때 의 느낌 들 입니다 . 이 말 이 이해 안 되 시 는 분 은 사용 하 시 지 마시 기 바랍니다 . 어느 정도 소리 가 되 지 않 으면 오히려 방해 가 됩니다 . 발성 테크닉 10 마무리 이 정도 까지 했 으면 초보 적 인 것 은 다 본 것 같 군요 . 어차피 세세 한 느낌 은 자신 이 찾아낼 수 밖 에 없 습니다 . 앞 의 과정 은 상당히 길 게 보 고 연습 해야 합니다 . 이제 부터 는 실제로 써 먹 을 수 있 는 소리 에 대해 알아보 겠 는데요 . 앞 에서 연습 대로 그대로 했 다면 상당히 멋진 소리 는 아니 구요 . 그저 밝 고 좀 납작 하 고 강 하 고 깨끗 한 소리 가 되 지 않 겠 나 싶 군요 . 하지만 이런 식 으로 내 다가 는 노래 를 부를 수 가 없 습니다 . 노래 란 강하 면서 부드럽 고 풍부 한 울림 과 아름다운 음색 을 내 는 발성 을 요구 하 기 때문 입니다 . 하지만 앞 의 단계 가 되 기 전 에 소리 를 멋지 게 내 다면 진짜 소리 는 내 지 못할 거 라는 것 을 말씀 드리 구요 . 주의 하 시 기 바랍니다 . 소리 는 조금 씩 키워져야 합니다 . 소리 를 풍부 하 게 내 기 위해 호흡 도 릴렉스 도 되 지 않 는 사람 이 공간 을 넗혀 풍부 하 게 내 었 다가 는 제어 력 을 잃 어 버리 고 말 것 입니다 . 역기 를 드 는 선수 들 을 생각 해 보 세요 . 그 들 은 자기 몸 의 두 배 를 들 어 올립니다 . 그리고 이 들 에게 자기 몸 의 1 배 정도 들으라고 하 면 한 손 으로 들 어 올릴 겁니다 . 하지만 이 들 이 처음 부터 이랬 을까요 ? . 발성 이 란 트레이닝 그 자체 입니다 . 처음 에 잘 안 나 던 소리 도 반복 할 수록 더욱 풍부 한 소리 를 낼 수 있 게 됩니다 . 그러 니 꾸준히 연습 하 신다면 지금 은 소리 를 멋지 게 내 면 너무 힘 이 들 어 그만 지치 고 말 겠 지만 나중 엔 자기 몸 의 두 배 를 드 는 선수 처럼 하 이체 를 자 다가 일어나 도 낼 수 있 게 될 것 입니다 . 서둘 지 마시 구요 . 조금 씩 나아가 십시오 . 노래 는 단시일 에 이루어지 지 않 습니다 . 앞 의 단계 가 되 신 분 들 은 가슴 을 울리 는 것 을 목표 로 하 십시오 . 소리 가 배 에서 나 서 가슴 을 울리 고 머리 도 울리 도록 해 보 세요 . 입 도 옆 으로 찢 지 말 고 둥글 게 점점 어둡 게 해 보 시 구요 . 힘 이 들 면 다시 밝 게 하 시 구요 . 좋 은 소리 는 밝 음 과 어두움 이 섞이 고 울림 이 좋 은 소리 랍니다 . 이것 도 잘 되 신다면 느낌 을 명치 로 끌어들이 면서 노래 해 보 세요 . 느낌 은 아래 에서 45 도 각 도로 위쪽 으로 요 . 소리 가 뒤 로 뒤 로 들어가 다 앞 으로 나갈 겁니다 . 풍부 한 울림 으로 요 . 하지만 초보 자 는 6 안 될 겁니다 . 깊이 를 더욱 생각 하 시 구요 . 소리 의 중심 을 아랫배 에 있 다고 생각 해 보 세요 . 고음 에 대해 말씀 드린다면 소리 를 올라갈 때 명치 와 가슴 을 치 며 올라가 되 고음 에선 힘 을 풉니다 . 중음 이나 저음 에선 무리 하 게 몸 을 쓰 면 소리 를 누르 게 되 니 릴 랙스 가 중요 합니다 . 몸 을 쓰 는 것 은 자연스레 그리 되게 해야 합니다 . 춤 잘 추 는 방법 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~! 1 . 동작 은 크 게 크 게 보통 여자 보다 남자 가 춤 을 잘 춘다고 들 하 죠 ? 그리고 댄서 들 중 에 는 여자 보다 남자 가 훨씬 많 구요 , 그 이유 는 남자 들 이 근육 이나 그런 면 에서 여자 들 은 골반 을 돌리 는 동작 이나 아무튼 소극 적 인 동작 . . 음 , 다시 말 하 면 섬세 한 동작 그런 동작 들 에 강하 죠 ^ ^ 예전 에 그리 학교 에서 공연 연습 할 때 도 친구 들 이 한 친구 를 많이 지적 하 더군요 . 동작 이 작 아서 무슨 춤 을 추 고 있 는지 호흡 도 잘 안 맞 아 보인다구요 . 그러니까 , 동작 은 크 게 하 시 는 게 좋 습니다 . 다른 사람 들 에게 보여 주 실 꺼 라면 더더욱 그렇 구요 , 취미 활동 이 라도 해도 춤 을 더 신나 게 출 수 있 지 않 을까요 . . ? 2 . 음악 을 느끼 면서 춘다 . 춤 을 출 때 노래 를 같이 따라부르 면서 . . 마치 내 가 그 가수 가 된 것 처럼 . . 그렇게 추면 좋 습니다 . 조금 미친 듯이 보일 진 몰라도 ; 오바 도 하 고 -_- ; 집 에서 혼자 서 추 는데 마치 관객 이 있 는 것 처럼 손 도 흔들 고 ; 그러 면서 추면 혼자 서 더 더 신 이 납니다 . 그리고 몸치 라도 해도 음악 을 자꾸 느끼 다 보 면 박자 감 이나 리듬감 이 저절로 생겨서 음악 만 나오 면 자기 도 모르 게 발 을 끄덕거리 거나 고개 를 끄덕 대 거나 몸 이 들썩들썩 거리 게 될 겁니다 ^ ^ 3 . 스트레칭 과 유연 성 기르 기 . 춤 을 추기 전 에 스트레칭 을 하 거나 평소 에 유연 성 기르 기 운동 을 하 면 춤 을 출 때 훨씬 좋 구요 , 그리고 몸 에 무리 도 크 게 가 지 않 습니다 . 그러나 초보 인 경우 스트레칭 을 충분히 했 다고 해도 무리 한 동작 은 금물 입니다 . 유연 성 을 기르 다 보 면 자신 이 춤 을 출 때 자기 도 깜짝 깜짝 놀라 게 되 고 자신 의 모습 에 자신 감 도 생기 구요 , 그리고 춤 을 추 는 것 이 더 즐겁 게 느껴 지 기 시작 합니다 . 4 . 내 가 좋 아 하 는 가수 의 음악 or 인기 있 는 가수 의 음악 물론 좋 아 하 시 는 가수 분 이 발라드 가수 일 수 도 있 지만 요 , 그래도 조금 호감 이 있 는 가수 의 음악 으로 연습 한다면 자기 자신 도 기분 이 좋 아 질 것 같 아요 , 또 인기 있 는 가수 의 음악 으로 연습 한다면 . .- 나 ooo 꺼 춤 출 수 있 다 . 잘 은 못 하 는데 연습 을 많이 햇 어 - 진짜 ? + _ + ? - 응 ㅋㅋ ㅋㅋ - 우와 , 어떻게 해 ? 부럽 다 . 이런 식 으로 친구 들 도 호감 을 가질 것 이 고 , 내 가 마치 춤 꾼 이나 된 마냥 자랑 하 는 것 에 신 이 나 서 더 열심히 연습 을 하 게 될 것 같 습니다 . 좋 은 답변 되 었 으면 좋 겠 습니다 . ^_^ 답변 들 re : 살 을 아주 빨리 빼 는 방법 좀 알려 주 세요 . . asdfgh 82 ( 2005 - 01 - 03 18 : 49 작성 ) 이 의 제기 | 신고 얼마 전 에 kbs 생로병사 에서 방영 한 다이어트 관련 내용 중 유익 한 내용 이 있 어서 정리 해서 알려 드립니다 . 방영 내용 중 에 하나 가 저 인슐린 다이어트 라는 것 입니다 . gi 수치 60 이하 짜리 음식 은 아무리 많이 먹 어도 상관 이 없 고 운동 은 하 지 않 아도 된다는 꿈 같 은 다 어 어 트이 입니다 . 우리 가 매일 먹 는 음식 에 대해서 gi 수치 로 나타낸 것 이 있 는데 우리 가 생각 할 때 식물 성 이 라서 살 이 안 찔 것 같 은 감자 나 옥수수 같 은 것 은 gi 수치 가 높 아서 살 이 찌 기 쉽 다고 합니다 . 팥 , 초코 렛 , 식빵 , 파인애플 , 아이스크림 등 도 상상외 로 gi 수치 가 높 다고 합니다 따라서 우리 들 이 흔히 알 고 있 는 편견 을 버리 고 gi 수치 표 를 자세히 읽 어 볼 필요 가 있 습니다 . 그러니까 일상 생활 에서 음식 을 먹 을 때 가능 하 면 gi 수치 60 이하 짜리 만 골라서 먹 으면 그만큼 살 이 덜 찌 게 된다는 이론 입니다 . 우리 주변 의 음식 을 gi 수치 로 나타낸 gi 수치 표 는 검색창 에 겐 꼬 치 고 들어가 서 gi 수치 표 를 찾아보 시 면 됩니다 . gi 수치 표 를 복사 해서 냉장고 나 벽 에다 붙여 놓 고 그것 을 위주 로 식생활 을 바꾸 면 무병장수 한다고 합니다 . kbs 에서 방송 한 것 이 라 더욱 신뢰 가 가 는군요 . .. 다시 보 고 싶 으신 분 들 은 kbs 생로병사 에 가 서 보 시 면 많 은 도움 이 될 겁니다 . 원 푸드 , 굶 기 , 식이 요법 에 의존 하 는 사람 들 에게 는 희소식 일 수 가 있 습니다 . 요요 현상 없이 영양 의 불 균형 을 해소 해 주 면서 다이어트 를 할 수 있 는 제일 좋 은 방법 중 에 하나 라고 생각 합니다 . 그리고 이것 도 생로병사 에서 나온 내용 인데 많이 먹 으면 독 이 되 는 음식 3 가지 1 ) 설탕 - 당분 음식 , 탄산 음료 등 을 많이 먹 게 되 면 그것 이 전부 지방 축적 이 되 기 때문 에 살 이 찐다고 합니다 . 태국 의 싸이 부리 초등 학교 학생 들 은 전부 비만 인데 . 모든 음식 에 설탕 이 많이 들 어 있 어서 그렇 다고 합니다 . 주의력 결핍 현상 , 인내력 약화 , 그리고 공격 적 으로 변한다고 합니다 2 ) 소금 - 혈관 을 수축 시켜서 고혈압 의 원인 제공 , 소금 은 위 점막 에 상처 를 입혀서 위암 의 원인 이 된다고 합니다 3 ) 지방 _ 고 지방 을 많이 먹 으면 에스트로겐 의 과다 분비 로 인하 여 여성 유방암 의 원인 이 된다고 합니다 많이 먹 으면 좋 은 음식 3 가지 1 ) 과일 - 토마토 , 키위 , 감귤 . . 원활 한 혈액 순환 을 도와 주 고 피부 노화 방지 에 좋 다고 함 제주도 해녀 들 이 자외선 을 받 으면서 도 상대 적 으로 피부 가 좋 은 이유 는 감귤 을 많이 먹 어서 그렇 다고 함 . 2 ) 생선 - 고등어 , 꽁치 , 참치 등 . .. 등 푸른 생선 은 오메가 3 가 풍부 한 불포화 지방산 이 라서 혈전 을 예방 해 주 고 코레스 토 롤 수치 를 낮춰 준다고 합니다 에스키모 인 들 이 암 이나 심장 병 이 적 은데 이유 는 오메가 3 가 풍부 한 생선 을 많이 먹 어서 그렇 다고 합니다 . 전 세계 장수 지역 들 은 예외 없이 등 푸른 생선 을 많이 먹 고 있 는 것 으로 확인 됨 . 3 ) 쌀밥 - 이것 은 좀 아이러니 하 게 들릴지 는 모르 겠 지만 하루 규칙 적 으로 3 끼 를 먹 으면 살 도 빠지 고 무병장수 한다고 합니다 . 이것 은 여러 가지 병 을 안 고 있 는 사람 을 상대 로 3 주간 밥 을 꼬박꼬박 챙겨 먹였 더니 모든 병 의 수치 가 정상 에 가까워 지 면서 체중 이 주 는 것 을 목격 할 수 가 있 었 슴 . 결론 은 저 인슐린 다이어트 를 하 면서 독 이 되 는 음식 3 가지 를 적 게 먹 고 몸 에 좋 은 음식 3 가지 를 많이 먹 으면 장수 무병 은 기본 이 고 살찐 사람 들 이 자기 체중 의 평균 20 - 30 % 살 이 빠진다는 것 입니다 . . 거의 1 년 정도 면 이런 결과 가 나왔 는데 . .. 이것 은 무조건 믿 어야 하 는 이유 는 kbs 에서 생로병사 를 통해서 3 주 에 걸쳐서 방영 한 것 이 고 전 세계 과학자 나 다이어트 전문가 들 에 의하 여 나온 임상 실험 결과 이 기 때문 에 그렇 습니다 . 그렇게 멀 게 만 느껴졌 던 다이어트 가 어쩌면 우리 주변 에서 이렇게 쉽 게 할 수 도 있 다는 것 을 알려 주 기 위해서 글 을 올렸 습니다 . 현대 는 정보 사회 입니다 . 모르 면 도태 되 고 구습 을 답습 하 게 되 지만 새로운 정보 가 나오 면 그것 을 자기 것 으로 받 아 드리 고 소화 하 는 능력 이 요구 되 는 시대 입니다 . 빌게이츠 의 말 처럼 현대 는 생각 의 속도 만큼 빠르 게 발전 하 고 있 습니다 . 참고 자료 : kbs 생로병사 3 회 에 걸쳐서 방영 한 내용 을 본인 이 직접 정리 한 것 임 . 공유 하 기 글 요소