헬스 몸짱 운동 방법 - 골반 다이어트 아름다운 히프 · 균형 잡힌 골반 만들 기 골반 이 틀어지 는 불 균형 이 나타나 면 인체 는 무게 의 균형 을 위해 허리뼈 , 목뼈 가 휘 거나 굽 어 지 게 되 며 디스크 에 걸리 기 도 쉽 다 . 힘 과 매력 이 넘치 는 히프 를 만들 려면 먼저 골반 이 튼튼 해야 한다 . 벌어진 골반 을 조여 주 고 엉덩이 와 허리 아래 근육 을 늘려 예쁜 라인 만들 어 보 자 . ○ 스트레칭 - 누운 자세 에서 양팔 을 펴 고 한쪽 다리 를 수직 으로 들 어 올린다 . 얼굴 과 다리 서로 반대 방향 이 되 도록 틀 어 준다 . * 벌어진 골반 을 조여 주 고 엉덩이 와 허리 아래 근육 을 늘려 골반 이 바른 위치 를 잡 도록 돕 는다 . - 누운 자세 에서 한 쪽 다리 발목 을 다른 족 다리 의 무릎 에 걸친다 . 양손 으로 허벅지 를 잡 고 몸 쪽 으로 당긴다 . * 골반 안쪽 의 유연 성 을 높히 고 앞뒤 로 비틀어진 골반 교정 에 도움 을 준다 . - 앉 은 자세 로 허리 와 다리 를 곧 게 펴 고 양손 으로 발목 을 잡 는다 . 앞뒤 로 밀 고 당기 는 동작 을 반복 한다 . * 위아래 로 비뚤어진 골반 교정 에 도움 이 된다 . - 옆 으로 앉 은 자세 로 양쪽 다리 가 일자 가 되 도록 모아 준다 . 무릎 과 골반 을 손 으로 누른다 . * 동작 이 잘 되 지 않 는 쪽 을 집중 적 으로 하 면 효과 적 이 다 . 앞뒤 로 비뚤어진 골반 을 교정 하 는 데 도움 이 된다 . - 골반 누르기 ( 앞 ) 누운 상태 에서 한 쪽 다리 를 자신 의 무릎 에 올린다 . 상대편 이 무릎 과 골반 을 눌러 준다 . - 골반 누르기 ( 뒤 ) 뒤 로 누운 상태 에서 한 쪽 다리 를 자신 의 무릎 에 올린다 . 상대편 이 무릎 과 골반 을 눌러 준다 . ○ 골반 교정 요가 법 - 선 자세 에서 오른 발 을 한 걸음 앞 으로 딛 고 , 발뒤꿈치 를 축 으로 발끝 을 오른쪽 으로 틀 어 준다 . 그리고 왼발 은 뒤꿈치 를 90 도 로 세운 채 두 무릎 을 굽혀서 앉 는다 . 동시 에 허리 도 오른쪽 으로 최대한 틀 어 준다 . 그리고 두 손 은 가슴 앞 에서 합장 을 했 다가 손목 을 꺾 어서 양 옆 으로 벌린다 . 이 자세 로 고요 하 게 호흡 을 조절 하 며 천천히 10 까지 수 를 세 어 보 자 . 그리고 나 서 뒤 로 돌 아 반대편 으로 다시 한 번 같 은 자세 를 취해 보 자 . 자세 가 숙달 되 면 시간 을 더 길 게 하 고 , 혹 자세 가 어려운 사람 은 무릎 을 더 펴 고 하 면 된다 . * 이 자세 는 하체 와 허리 의 군살 이 빠지 는 효과 도 있 다 . 아울러 골반 의 변형 을 교정 하 고 몸 전체 균형 을 회복 시켜 준다 . - 양발 을 1 m 간격 으로 해 오른쪽 발끝 은 오른쪽 정면 을 향하 고 반대 발 은 45 도 를 이룬다 . 두 무릎 은 펴 서 골반 은 오른쪽 정면 을 향하 며 두 손 은 골반 에 둔다 . 들이쉬 는 숨 에 가슴 을 확장 하 고 척추 를 길 게 늘어뜨려 곧 게 펴 주 며 , 두 번 째 호흡 에 상체 를 오른쪽 다리 로 숙인다 . * 시선 은 다리 를 바라본다 . 골반 의 균형 을 교정 해 준다 . - 앉 은 자세 에서 양 무릎 을 구부려 오른쪽 무릎 이 왼 무릎 위 로 가 도록 포갠다 . 두 무릎 은 몸 의 정중앙 을 향한다 . 오른팔 을 등 뒤 위쪽 에서 구부리 고 , 왼팔 은 아래쪽 에서 구부려 두 손 을 마주 하 고 들이쉬 는 숨 에 척추 를 길 게 늘이 고 가슴 을 확장 한다 . * 시선 은 정면 이나 코끝 을 바라본다 . 척추 를 바르 게 하 며 어깨 근육 을 풀 어 주 고 , 균형 을 잡 으며 , 골반 의 균형 을 잡 아 준다 . - 엉덩이 뼈 에 체중 을 고르 게 실어 척추 를 바르 게 펴 고 가슴 과 어깨 를 이완 하 여 앉 는다 . 양다리 를 구부려 발바닥 을 마주 대 고 몸 가까이 끌어당긴다 . 손 으로 발끝 을 감싸 고 발뒤꿈치 가 회음 부 가까이 오 도록 하 고 균형 을 잡 으며 유지 한다 . * 시선 은 코끝 을 향한다 . 불 균형 한 골반 을 교정 해 주 고 , 뭉친 허벅지 를 풀 어 주 며 , 좌골 신경통 , 요통 , 무릎 관절염 에 좋 다 . ○ 골반 교정 운동 법 - 문틀 에 한 쪽 몸통 을 기대 어 바로 선 자세 를 취한 후 , 몸 을 기댄 쪽 의 어깨 와 팔 은 문틀 뒤 에 배치 하 고 다리 는 문틀 앞 에 배치 한다 . 천천히 어깨 와 팔 은 앞 으로 밀 고 , 다리 는 뒤 로 당긴다 . * 하루 3 회 아침 , 점심 , 저녁 에 실시 하 고 , 한번 실시 할 때 10 회 를 반복 . - 양쪽 무릎 을 구부린 채 바로 누워 한쪽 손 을 무릎 아래쪽 전방 에 가져다 놓 고 다른 손 을 무릎 위쪽 전방 에 가져다 놓 는다 . 천천히 무릎 아래쪽 전방 에 가져다 놓 은 손 은 무릎 을 당기 고 , 무릎 위쪽 전방 에 가져다 놓 은 손 은 무릎 을 민다 . * 하루 3 번 아침 , 점심 , 저녁 에 실시 하 고 , 한번 실시 할 때 10 회 를 반복 . 1 회 동안 20 초 를 유지 , 한 회 실시 한 후 30 초간 휴식 . - 한쪽 다리 를 들 어 올려서 책상 위 에 올려 놓 고 양손 을 무릎 위 에 배치 한다 . 그 자세 에서 양손 을 아래쪽 으로 천천히 밀 면서 상체 를 굽혀 숙인다 . - 양 무릎 사이 에 쿠션 을 끼우 고 바로 누운 자세 에서 천천히 양 무릎 을 중앙 ( 쿠션 ) 쪽 으로 모으 고 유지 한다 . - 침대 의 모서리 에 누워 한쪽 무릎 을 굽혀 양손 으로 잡 은 뒤 , 천천히 무릎 을 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . 이 때 반대쪽 다리 가 들어올려 지 지 않 도록 주의 . * 하루 3 회 아침 , 점심 , 저녁 에 실시 하 고 , 한번 실시 할 때 10 회 를 반복 . 1 회 동안 10 초 를 유지 , 한 회 실시 한 후 10 초간 휴식 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 전문 다이어트 프로그래머 가 운영 하 는 알짜배기 카페 S 라인 만 오 면 살 이 쭈우욱 빠집니다 . ^^ ( http : / / cafe . daum . net / sexy 112 ) 공유 하 기 글 요소