덤벨 을 사용 한 어깨 강화 프로그램 ~ 10 분 정도 의 짬 을 내 어 할 수 있 는 선택 된 종목 이 라도 반복 횟수 와 운동 종목 , 세트 수 등 에 한계 가 있 기 때문 에 본격 적 인 웨이트 트레이닝 이 라고 는 할 수 없 다 . 단지 지금 까지 웨이트 트레이닝 과 같 은 근력 트레이닝 을 거의 하 지 않 았 던 사람 에게 있 어서 는 10 분 정도 의 짬 으로 도 근력 상승 에 는 커다란 자극 을 준다 . 여기 소개 한 종목 을 1 종목 이나 2 종목 으로 축약 하 여 실시 한다면 10 분 간 의 짬 을 이용 하 여 운동 을 집중 적 으로 트레이닝 할 수 있 다 . 이 장 에서 는 웨이트 트레이닝 의 중 , 상급 수준 의 내용 까지 는 소개 할 수 없 지만 몸 만들 기 를 보다 높 은 수준 으로 끌어올리 고 싶 은 사람 에게 는 웨이트 트레이닝 을 실행 하 는 조건 ( 지식 이나 트레이닝 환경 ) 을 정비 하 면서 경험 을 쌓 아 가 도록 하 는 데 크 게 도움 이 될 것 이 다 . 근력 향상 프로그램 운동 종목 반복 횟수 운동 부위 프런트 레이즈 8 ~ 12 회 어깨 ( 삼각근 ) 덤벨 프레스 8 ~ 12 회 어깨 ( 삼각근 ) 레터 럴 레이즈 8 ~ 12 회 어깨 ( 삼각근 ) 쉬러 그 8 ~ 12 회 어깨 ( 승모근 ) 운동 순서 프런트 레이즈 휴식 1 분 덤벨 프레스 휴식 1 분 레터 럴레이즈 휴식 1 분 쉬 러 그 덤벨 을 이용 한 근력 트레이닝 덤벨 을 사용 하 여 근육 과 관절 에 적당 한 자극 을 가하 는 신체 단련 운동 이 다 . 1 ~ 3 kg 의 가벼운 중량 을 이용 하 는 근력 운동 으로 반복 해서 실시 하 면 유산소 운동 의 효과 도 나타나 는 저항성 운동 이 다 . 덤벨 을 이용 한 운동 프로그램 의 목적 은 단백질 합성 을 촉진 시켜 근육 및 관절 , 뼈 를 강화 하 고 기초 대사 를 증진 시키 는데 있 다 . 덤벨 을 이용 한 트레이닝 은 인체 의 단백질 합성력 을 활성 화 시키 는 작용 과 에어로빅 대사 능력 을 증진 하 는 작용 에 기초 를 두 고 만들 어 진 운동 법 이 다 . 체지방 을 감량 하 는 다이어트 효과 가 있 고 기초 대사 증진 을 통하 여 여러 가지 성인병 의 원인 이 되 는 비만 을 해소 시킬 수 있 다 . 당뇨병 , 고지혈증 , 고 혈압 , 빈혈 , 변비 , 골다공증 , 어깨 결림 , 불면증 등 성인병 예방 에 매우 효과 적 인 운동 이 며 , 특히 고령자 와 중년기 이후 여성 들 에게 적합 한 운동 이 라 할 수 있 다 . 덤벨 을 이용 한 트레이닝 의 특징 - 경제 적 이 면서 기구 의 사용 이 간단 한다 . 1 ~ 3 kg 의 가벼운 중량 의 덤벨 을 이용 하 므로 운동 기구 로 는 매우 경제 적 이 며 , 간단 하 며 , 누구 나 사용 하 기 가 간편 하 다 . - 언제 어디 서 나 실시 할 수 있 다 . 날씨 에 구애 를 받 지 않 고 휴대 가 간편 하 므로 틈 이 나 는 대로 언제 어디 서 건 환경 의 영향 을 받 지 않 고 실시 할 수 있 다 . - 효과 가 높 으며 , 유 · 무산소 운동 을 병행 한 운동 이 다 . 운동 시간 에 비해 에너지 소비 가 높 은 운동 이 다 . 근육 을 적당히 자극 하 여 근력 을 향상 시키 는 저항성 운동 이 지만 수분 간 지속 적 으로 전신 에 고루 실시 하 게 되 면 충분 한 유산소 운동 효과 가 나타난다 . 특히 음악 에 맞춰 실시 하 는 덤벨 체조 는 훌륭 한 무 · 유산소 병행 운동 이 된다 . - 혼자 서 도 할 수 있 는 안전 한 운동 이 다 . 덤벨 을 이용 한 근력 트레이닝 은 운동 파트너 가 없 더라도 혼자 서 도 용이 하 게 할 수 있 는 운동 이 다 . 가벼운 덤벨 을 이용 하 므로 타 운동 에 비해 부상 의 염려 없이 안 전하 게 실시 할 수 있 다 . 출처 : 스포츠 나인 공유 하 기 글 요소