채소 와 과일 에 대한 관심 이 높 아 지 고 있 는 요즘 , 고기 를 먹 느냐 마 느냐 , 채식주의자 냐 아니 냐 는 그다지 중요 하 지 않 습니다 . 싱싱 한 채소 와 과일 로 하 는 건강 + 다이어트 식단 . 이제 이 단계 별 로 식습관 개선 에 힘써 보 세요 . 1 단계 세미 베지 테 리언 닭고기 를 제외 한 육류 를 먹 지 않 는다 . 닭고기 , 생선 , 달걀 , 생선 까지 다 먹 는다 . 2 단계 페스 코 ( pesco ) 육류 를 먹 지 않 는다 . 생선 , 달걀 , 유제품 을 먹 는다 . 3 단계 락 토 ( Lacto ) 육류 와 생선 을 먹 지 않 는다 . 육류 는 일체 먹 지 않 되 달걀 과 유제품 은 먹 는다 . 4 단계 락 토 오보 ( Lacto - Ovo ) 유제품 은 먹 되 달걀 은 먹 지 않 는다 . 달걀 을 생명 의 씨앗 이 라고 생각 해서 달걀 까지 먹 지 않 는다 . 5 단계 비 건 ( Vegan ) 동물 성 은 하나 도 먹 지 않 는다 . 벌꿀 과 유제품 조차 입 에 대 지 않 는 완전 채식주의자 . 6 단계 프루 테 리언 ( Fruitarian ) 심지어 최근 에 는 수명 을 다 하 고 땅 에 떨어진 과일 만 을 먹 는 급진 적 채식주의자 인 프루 테 리언 까지 등장 , 더욱 활발 한 채식 활동 이 이뤄지고 있 다 . 1 일 째 855 kcal 8 일 째 745 kcal 아침 ( 271 kcal ) 프렌치 빵 ( 88 kcal ) , 감자 샐러드 ( 183 kcal ) , 홍차 1 잔 ( 0 kcal ) 점심 ( 446 kcal ) 카레 라이스 1 인분 ( 398 kcal ) , 오이 피클 ( 24 kcal ) , 귤 1 개 50 g ( 24 kcal ) 저녁 ( 138 kcal ) 레몬 300 g ( 138 kcal ) 아침 ( 254 kcal ) 쌀밥 쌀 60 g ( 200 kcal ) , 시금치 모시 조 개국 1 그릇 ( 32 kcal ) , 미나리 무침 40 g ( 22 kcal ) 점심 ( 337 kcal ) 보리밥 쌀 60 g + 보리 10 g ( 247 kcal ) , 김치 40 g ( 13 kcal ) , 우엉조림 30 g ( 73 kcal ) , 양 배추쌈 양배추 100 g ( 44 kcal ) 저녁 ( 104 kcal ) 데친 두부 1 / 2 공기 102 g ( 41 kcal ) , 오이 100 g ( 19 kcal ) , 토마토 200 g ( 44 kcal ) 2 일 째 828 kcal 9 일 째 812 kcal 아침 ( 272 kcal ) 양송이 수프 1 인분 ( 200 kcal ) , 귤 3 개 150 g ( 72 kcal ) 점심 ( 418 kcal ) 콩밥 쌀 60 g + 콩 10 g ( 254 kcal ) , 애호박나물 50 g ( 32 kcal ) , 상추 5 장 ( 8 kcal ) , 된장 8 g ( 11 kcal ) , 오이소박이 40 g ( 14 kcal ) , 무말랭이 무침 30 g ( 19 kcal ) 저녁 ( 138 kcal ) 레몬 300 g ( 138 kcal ) 아침 ( 304 kcal ) 식빵 2 쪽 ( 204 kcal ) , 저지방 우유 1 컵 ( 100 kcal ) 점심 ( 412 kcal ) 보리밥 1 / 2 공기 ( 150 kcal ) , 된장찌개 2 / 3 공기 ( 40 kcal ) , 김치 ( 20 kcal ) , 구운 김 , 멸치 볶음 ( 30 kcal ) , 콩나물 ( 50 kcal ) 저녁 ( 96 kcal ) 야채 샐러드 1 접시 ( 96 kcal ) 소스 는 되 도록 된장 에 찍 어 먹 도록 . 3 일 째 791 kcal 10 일 째 726 kcal 아침 ( 91 kcal ) 찐 감자 100 g ( 66 kcal ) , 사과 50 g ( 25 kcal ) 점심 ( 562 kcal ) 현미밥 현미 50 g + 찹쌀 20 g ( 246 kcal ) , 두부조림 50 g ( 62 kcal ) , 미나리나물 40 g ( 22 kcal ) , 잡채 200 g ( 206 kcal ) , 배추김치 80 g ( 26 kcal ) 저녁 ( 138 kcal ) 레몬 300 g ( 138 kc al ) 아침 ( 290 kcal ) 잡곡밥 1 / 2 공기 ( 150 kcal ) , 된장국 2 / 3 공기 ( 40 kcal ) , 김치 ( 20 kcl ) , 구운 김 , 멸치 볶음 ( 30 kcal ) 점심 ( 361 kcal ) 주먹밥 작 은 것 3 개 ( 241 kcal ) , 단무지 3 쪽 , 오렌지 1 개 ( 120 kcal ) , 콩나물 ( 50 kcal ) 저녁 ( 75 kcal ) 영양 미숫가루 1 컵 ( 75 kcal ) 4 일 째 779 kcal 11 일 째 728 kcal 아침 ( 223 kcal ) 프렌치 빵 2 개 ( 88 kcal ) , 복숭아 1 개 200 g ( 76 kcal ) , 레몬차 1 잔 ( 59 kcal ) 점심 ( 442 kcal ) 보리밥 쌀 60 g + 보리 10 g ( 247 kcal ) , 배추 된 장국 1 그릇 ( 34 kcal ) , 두부조림 50 g ( 62 kcal ) , 배추김치 80 g ( 26 kcal ) , 우엉조림 30 g ( 73 kcal ) , 기름 안 바르 고 구운 김 ( 0 kcal ) 저녁 ( 114 kcal ) 복숭아 1 개 반 300 g ( 114 kcal ) 아침 ( 148 kcal ) 삶 은 감자 1 개 ( 100 kcal ) , 야채 샐러드 1 / 2 접시 ( 48 kcal ) 점심 ( 450 kcal ) 쌀밥 1 / 2 공기 ( 150 kcal ) , 미역국 2 / 3 공기 ( 70 kcal ) , 두부조림 ( 160 kcal ) , 김치 ( 20 kcal ) , 콩나물 ( 50 kcal ) 저녁 ( 130 kcal ) 요구르트 1 개 ( 80 kcal ) , 사과 1 / 2 쪽 ( 50 kcal ) 5 일 째 743 kcal 12 일 째 649 kcal 아침 ( 212 kcal ) 콘플레이크 30 g ( 92 kcal ) , 우유 반 컵 50 g ( 120 kcal ) 점심 ( 417 kcal ) 콩밥 콩 10 g + 쌀 50 g ( 245 kcal ) , 북어 국 1 그릇 ( 57 kcal ) , 배추김치 80 g ( 26 kcal ) , 시금치나물 30 g ( 24 kcal ) , 풋고추조림 12 g ( 30 kcal ) , 느타리 버섯볶음 30 g ( 35 kcal ) 저녁 ( 114 kcal ) 복숭아 1 개 반 300 g ( 114 kcal ) 아침 ( 92 kcal ) 오렌지 주스 180 ml ( 92 kcal ) 점심 ( 356 kcal ) 현미밥 ( 246 kcal ) , 두부조림 50 g ( 62 kcal ) , 미나리나물 40 g ( 22 kcal ) , 배추김치 80 g ( 26 kcal ) 저녁 ( 199 kcal ) 삶 은 옥수수 1 개 100 g ( 188 kcal ) , 토마토 작 은 것 1 / 2 개 50 g ( 11 kcal ) 6 일 째 706 kcal 13 일 째 727 kcal 아침 ( 154 kcal ) 콘플레이크 20 g ( 78 kcal ) , 복숭아 1 개 200 g ( 76 kcal ) 점심 ( 414 kcal ) 쌀밥 1 / 2 공기 쌀 40 g ( 170 kcal ) , 콩비지 찌개 ( 204 kcal ) , 도라지생채 20 g ( 17 kcal ) , 창란젓 10 g ( 10 kcal ) , 배추김치 40 g ( 13 kcal ) , 기름 안 바르 고 구운 김 ( 0 kcal ) 저녁 ( 138 kcal ) 레몬 300 g ( 138 kcal ) 아침 ( 271 kcal ) 프렌치 빵 2 개 ( 88 kcal ) , 홍차 1 잔 ( 0 kcal ) 점심 ( 341 kcal ) 쌀밥 쌀 60 g ( 200 kcal ) , 가자미 구이 100 g ( 97 kcal ) , 쑥갓나물 50 g ( 19 kcal ) , 깍두기 40 g ( 25 kcal ) , 기름 안 바르 고 구운 김 ( 0 kcal ) 저녁 ( 115 kcal ) 양상추 100 g ( 10 kcal ) , 오이 1 개 100 g ( 19 kcal ) , 브로콜리 2 송이 200 g ( 86 kcal ) 7 일 째 626 kcal 14 일 째 619 kcal 아침 ( 130 kcal ) 찐 감자 100 g ( 66 kcal ) , 계피차 1 잔 ( 20 kcal ) , 토마토 200 g ( 44 kcal ) 점심 ( 382 kcal ) 콩밥 쌀 69 g + 콩 10 g ( 254 kcal ) , 연근조림 30 g ( 54 kcal ) , 깍두기 80 g ( 25 kcal ) , 느타리 버섯볶음 30 g ( 34 kcal ) 저녁 ( 114 kcal ) 복숭아 1 개 반 300 g ( 114 kcal ) 아침 ( 198 kcal ) 달걀 프라이 1 개 ( 98 kcal ) , 사과 큰 것 1 개 200 g ( 100 kcal ) 점심 ( 399 kcal ) 보리밥 2 / 3 공기 쌀 50 g + 보리 20 g ( 250 kcal ) , 자른 김 10 장 ( 24 kcal ) , 호박 볶음 25 g ( 8 kcal ) , 배추김치 50 g ( 12 kcal ) , 시금치나물 60 g ( 47 kcal ) , 가지나물 60 g ( 37 kcal ) , 토마토 작 은 것 1 / 2 개 ( 11 kcal ) 저녁 ( 32 kcal ) 당근 1 개 100 g ( 32 kcal ) 채식 다이어트 의 단계 별 칼로리 도표 Vegetarian diet 글루텐 이 없 는 채식 다이어트 가 류 마티스 관절염 을 앓 고 있 는 환자 의 심장 발작 과 뇌졸증 등 을 줄일 수 있 을 것 이 라는 연구 결과 가 나왔 다 . 스톡홀름 카로린 스카 연구소 연구 진 들 은 동물 성 식품 을 배제 하 고 밀 류 나 보리 , 귀리 , 호밀 같 은 것 에 함유 돼 있 는 굴루 틴 을 섭취 하 면 심장 발작 과 뇌졸증 등 의 리스크 를 감소 시킬 수 있 다고 주장 했 다 . 연 구진 은 다이어트 중 인 38 명 의 지원자 를 대상 으로 매일 섭 취량 의 10 % 를 단백질 이 차지 하 고 탄수화물 60 % 지방 30 % 가 되 도록 콩 , 해바라기 씨앗 , 과일 , 야채 , 기장 , 옥수수 등 과 칼슘 의 원천 인 참기름 과 우유 등 을 주 었 다 . 또 다른 28 명 의 지원자 들 에게 도 거의 동일 한 양 의 단백질 과 탄수화물 , 지방 을 공급 했으며 포화 지방 은 매일 에너지 섭취 의 10 % 정도 만 되 도록 조정 하 고 가능 한 곡류 를 섭취 토록 했 다 . 그러 자 채식 다이어트 그룹 에서 는 나쁜 콜레스테롤 로 알려진 LSL 이 상당 량 줄어들 었 으며 총 콜레스테롤 양 역시 감소 했 다 . 또 12 개월 에 이르 자 체질량 지수 ( BMI ) 가 저하 됐 다 . 그러나 반대 로 비 채식 다이어트 그룹 에서 는 이러 한 수치 의 변화 가 일어나 지 않 았 다 . 연 구진 은 이런 상당 한 증거 들 은 동맥 과 심 질환 폐색 을 예방 하 는데 매우 유용 하 다고 지적 했 다 . 전문가 들 은 그러나 채식 다이어트 는 콜레스테롤 을 감소 시키 지만 충분 한 영양소 를 섭취 하 기 가 어렵 다며 주의 를 당부 했 다 . SOS ! 배고픔 이나 고기 에 대한 유혹 을 느낄 때 는 어떻게 할까 ? 1 . . 정 못 견딜 경우 에 는 고기 의 맛 과 육질 을 그대로 살린 밀 고기 , 콩고기 등 의 대용식 을 먹 는다 . 베지 푸드 ( www . vegefood . co . kr ) 나 그레인 푸드 ( www . grainfood . co . kr ) 에서 구입 가능 . 2 . . 가지 고 다니 는 생식 가루 를 타 먹 거나 두유 또는 콩 음료 로 공복감 을 없앤다 . 3 . . 가볍 게 산책 을 하 면서 마인드 컨트롤 을 한다 . 결국 식단 도 습관 이 므로 두세 달 만 견디 면 자연 적 으로 먹 고 싶 은 생각 이 사라지 게 된다 . 추천 채식 다이어트 비타민 가득 한 채소 섭취 다이어트 1 아침 은 속 달래 주 는 요구르트 로 아침 을 많이 먹 으면 부담 스럽 기 때문 에 가볍 게 플레인 요구르트 류 를 먹 는다 . 2 공복 시 에 는 삶 은 감자 나 고구마 섭취 조리법 중 에 삶 아 먹 는 것 이 추가 칼로리 를 최소 화 할 수 있 다 . 특히 삶 은 감자 는 탄수화물 뿐 아니 라 비타민 C 가 풍부 해서 미용 에 좋 다 . 3 저녁 은 사각사각 오이 , 양상추 , 당근 을 섭취 저녁 때 출출 함 을 느낀다면 오이 와 당근 을 손가락 크기 로 잘라서 싸 가지 고 다닐 것 . 충분히 먹 어도 칼로리 걱정 할 필요 가 없 다 . 주의 해야 할 점 은 당근 과 오이 에 는 비타민 C 를 파괴 하 는 ‘ 아스 크 르비 나제 ’ 라는 성분 이 있 기 때문 에 비타민 C 가 풍부 한 다른 과일 이나 채소 와 함께 먹 으면 효과 가 감소 되 므로 주의 할 것 .