오메가 3 대표 주자 , 고등어 등 푸른 생선 , 그 중 고등어 에 많이 함유 된 오메가 3 불포화 지방산 은 나쁜 콜레스테롤 수치 를 떨어뜨리 는 효과 가 있 다 . 일 주일 에 한두 번 정도 섭취 하 면 심혈 관 질환 에 의한 사망률 을 36 % 낮춘다는 연구 결과 가 발표 되 기 도 했 다 . 오메가 3 는 체내 에서 생성 되 지 않 기 때문 에 반드시 음식물 을 통해 섭취 해야 하 는 데 같 은 등 푸른 생선 의 100 g 당 함유량 을 비교 해 보 면 참치 등살 에 는 0 . 24 g , 생태 에 는 0 . 5 g 이 함유 돼 있 는 데 비해 고등어 에 는 5 . 2 g 이 함유 돼 월등히 높 다 . 또한 오메가 3 불포화 지방산 의 DHA 는 뇌 속 신경 세포 에 영향 을 줘 치매 예방 에 도 효과 적 이 며 , 고단 백 저 열량 식품 으로 다이어트 식품 으로 도 각광 받 는다 . 고등어 버터 구이 필요 한 재료 | 고등어 1 마리 , 버터 30 g , 식용유 1 큰 술 , 레몬 1 조각 , 밀가루 · 소금 · 후춧가루 적 당량 씩 이렇게 만드세요 | 1 고등어 는 뼈 를 발라내 고 씻 어 물기 를 잘 닦 고 소금 , 후춧가루 를 고루 뿌린 뒤 밀가루 를 묻힌다 . 2 식용유 를 두른 팬 에 버터 를 올려 버터 가 녹 으면 고등어 를 센 불 에서 노릇 하 게 굽 는다 . 3 겉 이 바삭 하 게 익 으면 중 불로 줄여 속 까지 익힌 뒤 뒤집 어서 마저 익힌다 . 4 접시 에 ③ 을 올리 고 레몬 조각 을 곁들여 낸다 . 밀가루 를 입히 면 고등어 의 담백 한 맛 이 빠져나가 지 않 도록 잡 아 주 는 역할 을 한다 . 더 바삭 하 게 구워져 고소 한 맛 을 더 해 주 기 도 한다 . 단 , 버터 만 으로 구우면 잘 타 기 때문 에 식용유 를 조금 섞 어서 굽 는 것 이 좋 다 . 파 소스 고등어 튀김 필요 한 재료 | 고등어 1 마리 , 밑간 양념 ( 청주 1 큰 술 , 생강즙 1 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) , 녹말가루 · 식용유 적 당량 씩 , 송송 썬 실파 약간 , 파 소스 ( 간장 1 ½ 큰 술 , 청주 · 맛술 1 큰 술 씩 , 설탕 1 작 은 술 , 식초 · 다진 파 2 큰 술 씩 , 다진 마늘 ½ 작 은 술 , 생강즙 · 후춧가루 약간 씩 ) 이렇게 만드세요 | 1 고등어 는 살 만 발라서 2 cm 폭 으로 썬 다음 밑간 양념 을 넣 고 가볍 게 버무려 30 분 정도 잰다 . 2 분량 의 재료 를 섞 어 파 소스 를 만든다 . 3 ① 의 고등어 의 물기 를 키친타월 로 닦 은 뒤 녹말가루 를 듬뿍 묻힌다 . 4 170 ℃ 의 기름 에 고등어 를 넣 어 노릇 하 게 튀겨 지 면 꺼내 기름기 를 뺀다 . 5 튀긴 고등어 가 뜨거울 때 그릇 에 담 고 ② 의 파 소스 를 끼얹 은 다음 , 송송 썬 실파 를 뿌려 낸다 . 청주 와 생강즙 으로 재 어 두 면 고등어 의 비린내 가 제거 된다 . 청주 가 없 다면 맛술 이나 생강즙 , 생강가루 또는 레몬 즙 으로 대신 해도 된다 . 단 , 밑간 양념 으로 쟀 다가 녹말가루 를 묻히 기 전 에 는 물기 를 잘 닦 아야 질척 해지지 않 는다 . 고등어 미소 조림 필요 한 재료 | 고등어 1 마리 , 우엉 ½ 대 , 생강 약간 , 육수 1 컵 , 미소 1 ½ 큰 술 , 간장 1 작 은 술 , 맛술 1 큰 술 , 설탕 · 다진 마늘 1 작 은 술 씩 , 다진 생강 · 후춧가루 약간 씩 이렇게 만드세요 | 1 손질 한 고등어 를 어슷 하 게 4 등분 한 뒤 소금 을 잠시 뿌려 둔다 . 2 우엉 은 비벼 씻 은 뒤 밀대 로 가볍 게 두드려 5 cm 길이 로 썰 고 , 생강 은 곱 게 채 썰 어 찬물 에 담근다 . 3 냄비 에 육수 를 넣 고 센 불 에서 끓어오르 면 미소 를 넣 어 푼 다음 , 나머지 양념 을 넣 는다 . 4 우엉 과 고등어 를 넣 고 중 불 에서 국물 이 자작 해질 때 까지 조린다 . 5 ④ 의 완성 된 미소 조림 을 그릇 에 담 고 생강 채 를 올려 낸다 . 우엉 은 밀대 로 두드려 가볍 게 깨뜨려 넣 으면 섬유질 이 끊겨서 조리 는 동안 양념 이 더 잘 배 어 든다 . 고등어 호박 찌개 필요 한 재료 | 고등어 1 마리 , 둥근 호박 1 개 , 양파 ½ 개 , 대파 1 대 , 홍고추 · 풋고추 1 개 씩 , 육수 2 ½ 컵 , 양념 ( 고춧가루 · 맛술 2 큰 술 씩 , 간장 2 ½ 큰 술 , 고추장 · 다진 마늘 1 큰 술 씩 , 된장 ½ 큰 술 , 다진 생강 1 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) 이렇게 만드세요 | 1 고등어 는 머리 를 자르 고 내장 을 꺼낸 뒤 깨끗이 씻 어 큼직 하 게 3 등분 한 다음 뜨거운 물 을 끼얹 는다 . 2 호박 은 큼직 하 게 한입 크기 로 썰 고 , 양파 는 굵 게 채 썬 다 . 대파 와 고추 는 어슷 썬 다 . 3 분량 의 재료 를 고루 섞 어 양념 을 만든다 . 4 냄비 에 호박 을 깔 고 손질 해 둔 고등어 를 올린 뒤 , 양파 와 ③ 의 양념 을 얹 고 육수 를 부 어 불 에 올린다 . 5 가끔 뒤적여 양념 이 고루 배 도록 끓이 다가 소금 으로 간 을 조절 하 고 , 거의 다 끓 었 을 때 대파 와 고추 를 넣 고 마무리 한다 . 고등어 에 끓 는 물 을 끼얹 거나 끓 는 물 에 고등어 를 넣 어 살짝 데친 뒤 얼음물 에 담가 가볍 게 씻 으면 , 생선 에 남 아 있 던 이 물질 도 제거 되 고 살 이 단단 해져 요리 하 는 동안 잘 부스러지 지 않 아 식감 을 좋 게 한다 . 출처 : http : / / tong . nate . com / navy 204 / 47186467 공유 하 기 글 요소