허벅지 . 다리 좌우 로 흔들 기 의자 를 붙잡 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌려 준다 . 상체 는 똑바로 고정 을 시키 고 한쪽 다리 를 한발 앞 으로 들 어 좌우 로 흔들 어 준다 . 이때 다리 는 구부리 지 않 으며 발끝 은 땅 에 닿 지 않 게 위 로 세워 준다 . 양쪽 15 회 실시 . ( 좌우 가 끝나 면 앞뒤 로 도 해준다 ) . 허벅지 근육 풀기 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 허리 를 반듯 하 게 세운 후 허벅지 가 가슴 에 닿 을 때 까지 힘껏 올려 준다 . 서 있 는 다리 와 상체 가 움직이 지 않 도록 주의 . 양쪽 15 회 실시 . . 다리 올려 주 기 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 다리 를 앞뒤 로 벌려 달리 는 듯 한 포즈 를 취한 후 , 뒤 로 빠진 다리 를 가슴 이 닿 을 때 까지 올려준다 ( 앞다리 는 살짝 굽히 고 뒷다리 는 펴 준다 ) . 이때 상체 가 뒤 로 나가 지 않 게 주의 한다 . 양쪽 15 회 실시 뱃살 ▶ 복식호흡 생활 화 하 기 코 로 숨 을 들이마시 고 입 으로 뱉 는 복식호흡 은 체내 산소 율 을 높여 몸속 을 정화 시키 고 원활 한 신진대사 와 지방 대사 를 돕 는다 . 윗배 와 아랫배 는 물론 , 모든 다이어트 의 기본 이 므로 반드시 숙지 할 것 . - how to _ 가부좌 를 틀 고 앉 아 허리 를 곧 게 편다 . 그리고 입 을 다물 고 코 로 숨 을 들이마시 는데 , 배 를 한껏 내미 는 것 이 포인트 . 그런 다음 입 으로 천천히 숨 을 뱉 어 내 는데 , 이때 는 배 가 쑥 들어가 야 한다 . ▶ 스트레칭 눌린 윗배 를 교정 해 주 어 더 나오 는 것 을 막 아 주 고 내장 기관 을 긴장 시킨다 . - how to _ 깍지 낀 상태 에서 위 로 쭉 뻗 기 . 최대한 몸 이 쭉쭉 뻗 는 느낌 이 드 는 것 이 포인트 . _ 그 상태 에서 옆 으로 숙이 기 . 허리 를 구부리 지 말 고 천천히 옆 으로 숙인다 . 이 연속 동작 을 아침 저녁 10 회 씩 반복 한다 . _ 허리 돌리 기 . 양팔 을 직각 으로 구부려 몸 옆 에 붙인 뒤 , 허리 를 힘껏 돌려준다 . 내장 주변 지방 층 에 자극 을 줄 뿐 아니 라 허리 라인 을 매끈 하 게 해 주 는 효과 . 식후 를 비롯 해 수시로 실시 한다 . ▶ 근육 강화 운동 대신 30 분 씩 , 빨리 걷 기 의 생활 화 윗배 가 나온 경우 윗몸 일으키 기 등 의 운동 은 배 를 더 딴딴 하 게 뭉치 게 해 좋 지 않 다 . 가장 좋 은 것 은 빨리 걷 기 나 조깅 등 부담 없이 매일 꾸준히 실시 할 수 있 는 유산소 운동 . - how to 보폭 을 어깨 폭 보다 조금 넒 은 70 cm 정도 로 해서 리드미컬 한 느낌 으로 빠르 게 걷 는다 . 등 하교 길 에 한 정거장 만 걸어도 충분 . 땀복 이나 웨이스트 니퍼 등 을 착용 하 면 신체 온도 가 올라가 지방분 해 효과 도 높 아 지 니 참고 ! ▶ 복부 마사지 배 주변 의 뭉친 기운 을 풀 어 주 고 직접 적 으로 자극 을 해 지방 분해 를 돕 는다 . 아로마 오일 등 을 바르 고 하 면 더 효과 적 이 다 . - how to _ 가부좌 를 한 상태 에서 손바닥 을 비벼 따뜻 하 게 만든 다 . 그런 다음 손가락 을 모아 배꼽 주변 을 꾹꾹 눌러 준 후 한 손 을 가볍 게 주먹 을 쥔 뒤 , 시계 방향 으로 힘 있 게 문지를 것 . 초등학생 이 시 니 . .. 다이어트 에 좋 은 토마토 나 ~ 오이 정도 드 시 면 좋 을 것 같 네요 ^^ 다이어트 하 시 느라 고생 이 많 으시 네요 . 특히 뱃살 과 허벅지 에 살 이 많 아 고민 이 시 군요 . 질문 하 신 내용 에 대한 답글 을 올리 니 많 은 참 고 있 으시 기 바랍니다 . 먼저 뱃살 입니다 . 뱃살 을 빼 려면 저지방 , 저 칼로리 , 고 단백질 종류 로 짜여진 식이 요법 과 , 꾸준 한 운동 이 필요 합니다 . 살 은 쪘 지만 잔병 이 많 고 허약 한 사람 의 경우 기운 을 북돋 으면서 살 을 빼 야 합니다 . 무작정 굶 다가 는 현기증 이 심해 지 고 갑자기 쓰러질 수 있 습니다 . 또 위 와 장 이 튼튼 해서 과식 하 는 경향 이 있 는데 식사 조절 과 운동 을 꼭 병행 하 도록 하 는 것 이 좋 습니다 . 맵 거나 기름진 음식 , 청량 음료 등 소화 에 지장 을 주 는 음식 과 자극 성 있 는 음식 , 술 , 과자 , 라면 등 은 피해야 합니다 . 다음 은 허벅 지살 입니다 . 줄넘기 , 조깅 등 유산소 운동 과 런지 동작 을 주기 적 으로 해 주 세요 . 줄 넘기 는 하루 2000 개 이상 매일 하 시 고 , 조깅 은 경보 로 있 죠 ? 빠른 걷 기 가 보다 체지방 감소 에 효과 적 입니다 . 다음 은 앉 았 다 일어났 다 하 는 런지 동작 을 해 주 세요 . 팔 을 앞 으로 쭉 펴 고 무릎 이 90 도 정도 오 게 앉 았 다 일어서 는데요 . 앉 았 을 때 30 초 정도 앉 아서 버티 세요 . 2 ~ 3 번 정도 해 주 시 면 좋 습니다 . 그리고 뒷발차기 를 하 시 면 엉덩이 살 이 빠지 고 업 될 수 있 습니다 . 다음 은 다이어트 에 좋 은 식이 요법 입니다 . 좋 은 음식 과 다이어트 에 좋 은 식사 시스템 을 소개 하 니 유익 한 자료 가 되 었 으면 합니다 . 1 . 식사 는 평소 여러 가지 식품 을 골고루 먹 는다 . - 백미 보다 는 현미 를 , 쌀밥 보다 는 잡곡밥 을 많이 먹 는다 . - 흰 빵 보다 는 통밀 빵 이나 잡곡 류 가 들어간 빵 을 먹 는다 . - 빵 보다 는 밥 을 먹 는다 . - 지방 은 총 섭취 칼로리 의 20 % 정도 를 먹 는다 . - 비타민 , 무기질 , 섬유질 이 많이 들 어 있 는 채소 , 과일 및 해조류 를 충분히 먹 는다 . 2 . 하루 세끼 는 거르 지 말 고 일정 시간 에 규칙 적 으로 즐겁 게 먹 는다 . 3 . 식사 는 천천히 한다 . 4 . 살 이 찌 지 않 는 식품 을 선택 하 도록 한다 . - 흰 밀가루 나 흰쌀 등 의 정제 가공 식품 , 튀긴 음식 . 짜장면 이나 라면 , 패스트푸드 등 을 피한다 . 5 . 칼로리 를 최대한 낮추 는 조리법 을 선택 하 도록 한다 . - 튀김 , 볶음 보다 는 굽 거나 찌 는 요리법 을 택하 도록 한다 . 6 . 먹 고 있 는 동안 다른 일 을 동시 에 하 지 않 는다 . 7 . 간식 이 될 만 한 것 은 눈 에 띄 지 않 는 곳 에 둔다 . 8 . 음식 을 식탁 에 차릴 때 가능 한 한 작 은 그릇 을 사용 하 고 그릇 수 를 늘려서 담 는다 . 9 . 저녁 7 시 이후 에 는 아무것 도 먹 지 않 는 것 을 원칙 으로 한다 . 10 . 잠들 기 전 3 - 4 시간 이후 부터 는 아무것 도 먹 지 않 도록 한다 . 다이어트 , 정말 자신 과 의 외로운 싸움 이 지요 . 효과 적 인 다이어트 를 위해선 주변 의 도움 이 절대 적 이 라고 봅니다 . 이 와 관련 , 개인 별 체형 에 맞 는 17 가지 프로그램 과 다이어트 지식 , 상담 코너 등 다양 하 고 유익 한 정보 를 접하 실 수 있 습니다 . 과감히 시작 하 세요 , 반드시 성공 할 것 으로 확신 합니다 . 코끼리 허벅지 를 날씬 하 게 ~ 허벅지 군살 빼 기 베이직 스 쿼트 ① 발 을 골반 너비 만큼 벌리 고 무릎 은 약간 구부린 채 선다 . 등 은 똑바로 펴 고 양팔 은 힘 을 뺀 채 옆 에 편안 하 게 둔다 . ② 무릎 을 직각 으로 구부리 고 상체 를 앞 으로 천천히 기울였 다가 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 10 ~ 20 회 반복 한다 . 점프 스 쿼트 ① 발 을 골반 너비 만큼 벌리 고 등 은 똑바로 편 채 선다 . 양팔 은 힘 을 뺀 채 옆 에 편안 하 게 두 고 무릎 을 약간 구부렸 다가 최대한 높이 뛴다 . ② 착지 할 때 는 발가락 이 먼저 바닥 에 닿 게 한다 . 그런 다음 발꿈치 를 내려놓 고 무릎 을 구부린 후 자세 를 낮춘다 . 몸 을 약간 앞 으로 기울여 상체 와 허벅지 가 직각 이 되 면 다시 점프 한다 . 10 ~ 20 회 반복 한다 . 스트레이트 레그 레이즈 ① 벽 에 등 을 기대 고 앉 아 다리 를 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 두 발 을 약간 벌리 고 양팔 은 편안 하 게 옆 에 둔 채 손바닥 은 바닥 에 붙인다 . ② 한쪽 다리 를 최대한 들 어 올리 고 10 초간 자세 를 유지 했 다가 천천히 내린다 . 20 ~ 30 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 심플 런지 ① 한쪽 발 을 한 걸음 정도 앞 으로 내딛 는다 . 골반 은 정면 을 향하 고 손 은 옆 에 편하 게 둔다 . 등 을 똑바로 펴 고 배 에 힘 을 주 어 안 으로 당긴다 . ② 앞무릎 은 직각 이 되 도록 세우 고 뒷무릎 은 정강이 가 바닥 에 닿 을 만큼 구부린다 . 천천히 처음 자세 로 돌아가 서 15 ~ 25 회 반복 하 고 , 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 하프 스 쿼트 스러스트 ① 달리기 의 출발 자세 처럼 발가락 으로 몸 을 지탱 한 후 한쪽 다리 를 뒤 로 쭉 뻗 고 반대쪽 다리 는 앞 으로 구부린다 . 팔 은 어깨 너비 보다 약간 넓 게 벌린다 . ② 등 은 가능 한 한 움직이 지 말 고 앞 으로 구부린 다리 와 뒤 로 뻗 은 다리 를 맞바꾸 며 뛴다 . 목 은 편한 자세 로 척추 와 일직선 으로 놓이 게 유지 하 면서 20 ~ 40 회 반복 한다 . 이너 사이 레이즈 ① 한쪽 팔꿈치 와 팔뚝 으로 몸 을 받치 고 옆 으로 누운 채 다리 를 똑바로 펴 서 발 이 바깥쪽 을 향하 게 한다 . 반대쪽 다리 는 무릎 을 구부려 세워 발 을 바닥 에 붙이 고 손바닥 으로 바닥 을 짚 어 몸 을 지탱 한다 . ② 상체 와 엉덩이 는 그대로 둔 채 다리 를 수직 으로 가능 한 한 높이 들 어 올린다 . 올린 다리 가 구부러지 지 않 도록 주의 하 면서 잠시 동작 을 유지 하 다가 다리 를 천천히 내린다 . 15 ~ 30 회 반복 한 후 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 사이드 스트라이드 ① 등 을 편 채 두 발 을 모으 고 서 서 배 에 힘 을 주 고 팔 은 편안 하 게 양 옆 으로 내린다 . ② 등 을 곧 게 편 상태 에서 한 쪽 다리 를 옆 으로 벌렸 다가 다시 붙이 고 다른 쪽 다리 를 벌린다 . 45 ~ 60 초 동안 빠른 속도 로 같 은 동작 을 반복 한다 . 엉덩이 군살 을 빼 주 고 힙 업 시켜 주 는 체조 1 분 무릎 올리 기 ① 발 을 골반 너비 만큼 벌리 고 서 서 팔꿈치 를 직각 으로 구부려 손 을 앞 으로 편다 . 한 쪽 무릎 을 엉덩이 높이 까지 올려 손 을 가볍 게 친다 . ② 올린 무릎 을 내리 고 다른 쪽 무릎 을 엉덩이 높이 까지 올린다 . 1 분 동안 다리 를 바꾸 어 가 며 빠른 속도 로 40 ~ 60 회 반복 한다 . 포워드 런지 ① 한쪽 발 을 한 걸음 정도 앞 으로 내딛 고 등 을 똑바로 편 후 배 에 힘 을 주 어 안 으로 당긴다 . 무릎 을 구부려 몸 을 최대한 낮추 고 1 초간 자세 를 유지 한다 . ② 몸 을 다시 일으켜서 반대쪽 다리 를 앞 으로 내딛 고 마찬가지 로 무릎 을 구부려서 몸 을 최대한 낮춰 1 초간 자세 를 유지 한다 . 20 회 반복 한다 . 프론 글루트 레이즈 ① 바닥 에 배 를 깔 고 엎드린 후 손 을 이마 밑 에 포개 어 놓 고 한쪽 무릎 을 구부려서 다리 가 직각 이 되게 들 어 올린다 . ② 엉덩이 에 힘 을 주 어 한쪽 다리 를 가능 한 한 높이 들 어 올렸 다가 천천히 다리 를 내린다 . 골반 이 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 하 면서 20 ~ 30 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 글루트 사이드 레이즈 ① 허벅지 가 바닥 과 직각 이 되 도록 무릎 을 구부린 후 무릎 과 손바닥 으로 몸 을 지탱 하 고 엎드린다 . 무릎 은 골반 너비 로 벌리 고 팔 을 어깨 너비 보다 약간 넓 게 벌려 살짝 구부린 후 머리 와 목 은 척추 와 일직선 이 되 도록 쭉 편다 . ② 엉덩이 에 힘 을 주 고 골반 이 돌아가 거나 등 이 비틀리 지 않 게 주의 하 면서 무릎 을 가능 한 한 바깥쪽 으로 높이 들 어 올린다 . 천천히 처음 자세 로 돌아가 서 15 ~ 25 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 브리지 레그 레이즈 ① 바닥 에 엎드린 후 양쪽 발가락 을 바닥 에 대 고 바닥 과 직각 이 되 도록 팔꿈치 를 구부린 채 양손 을 마주 잡 아 팔 과 손 이 삼각형 을 이루 도록 한다 . 팔뚝 과 발가락 으로 몸 을 지탱 하 며 몸 을 천천히 일으킨다 . ② 어깨 부터 발목 까지 의 라인 이 일직선 을 유지 하 도록 주의 하 면서 한쪽 다리 를 최대한 높이 들 어 올리 고 엉덩이 에 힘 을 준 채 20 ~ 40 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 1 분 엉덩이 차기 ① 발 을 골반 너비 만큼 벌리 고 서 서 양손 을 뒤 로 돌려 엉덩이 에 붙인다 . 한 쪽 다리 로 손바닥 을 가볍 게 찬다 ( 발 이 손 에 닿 지 않 아도 된다 ) . ② 한쪽 발 이 바닥 에 내려왔 을 때 다른 쪽 다리 를 올려 재빨리 찬다 . 이렇게 1 분 동안 50 ~ 70 회 동작 을 반복 한다 . 아 우터 사이 레이즈 ① 바닥 에 옆 으로 누워 팔뚝 과 팔꿈치 로 상체 를 지탱 한다 . 반대쪽 손 은 몸 을 받치 도록 몸통 앞 에서 바닥 을 짚 는다 . ② 다리 를 곧 게 펴 엉덩이 와 일직선 이 되 도록 하 고 천천히 들 어 올린다 . 자세 를 1 초간 유지 하 고 처음 자세 로 돌아가 20 ~ 30 회 반복 한다 . 반대쪽 다리 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 올 포 오즈 글루트 레이즈 ① 등 을 펴 고 무릎 과 팔꿈치 를 구부려 몸 을 지탱 하 면서 엎드린 후 두 손 을 모아 잡 아 앞 에 둔다 . ② 무릎 을 구부린 채 발바닥 이 평평 하 게 위 를 향하 도록 한쪽 다리 를 뒤 로 들 어 올린다 . 30 ~ 40 회 반복 한 후 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 출렁이 는 뱃살 제로 ~ 탄력 있 는 배 만들 기 리버스 컬 크런치 ① 바닥 에 누워 양손 을 귀 에 대 고 다리 를 공중 으로 들 어 올린다 . 무릎 은 살짝 구부리 고 배 를 힘껏 안 으로 당긴다 . ② 머리 와 목 에 힘 을 빼 고 시선 을 위 로 향한 후 다리 가 움직이 지 않 도록 주의 하 면서 배 에 힘 을 주 어 상체 를 일으킨다 . 15 ~ 30 회 반복 한다 . 베이직 브리지 ① 바닥 에 배 를 깔 고 엎드린 자세 에서 팔꿈치 를 직각 으로 구부려 어깨 아래 오 도록 하 고 팔뚝 과 손 이 삼각형 이 되 도록 양손 을 마주 잡 는다 . ② 발가락 과 팔꿈치 로 몸 을 지탱 하 면서 배 에 힘 을 주 고 몸 을 들 어 올려 어깨 부터 발목 까지 일직선 이 되 도록 한다 . 엉덩이 가 너무 올라가 지 않 도록 주의 하 면서 30 ~ 60 초간 유지 한다 . 익스 텐디 드 레그 크런치 ① 바닥 에 등 을 대 고 누워 한쪽 다리 는 무릎 을 구부려 발 을 바닥 에 붙이 고 다른 쪽 다리 는 쭉 펴 서 몸 쪽 으로 들 어 올린다 . ② 올린 다리 는 그대로 유지 하 고 배 에 힘 을 준 채 등 아랫부분 이 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 하 면서 어깨 를 앞 으로 일으킨다 . 15 ~ 25 회 반복 한 후 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 레이즈 드 니 오 블릭 ① 바닥 에 누워 무릎 을 모으 고 구부려 허벅지 가 바닥 과 직각 이 되 도록 다리 를 들 어 올린다 . 배 에 힘 을 주 어 안 으로 당기 고 양손 은 귀 옆 에 살짝 붙인다 . ② 한쪽 어깨 와 팔꿈치 를 들 어 엇 비스듬 하 게 반대편 무릎 쪽 으로 가져간다 . 20 ~ 40 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 풀 크런치 ① 바닥 에 누워 양 무릎 과 발 을 모으 고 무릎 을 구부려 다리 를 위 로 들 어 올린다 . 손 은 양쪽 귀 에 살짝 붙인다 . ② 다리 를 가슴 쪽 으로 당김 과 동시 에 양쪽 어깨 를 앞쪽 으로 일으킨다 . 목 에 힘 이 들어가 지 않 도록 주의 하 면서 15 ~ 30 회 반복 한다 . 사이드 브리지 ① 두 다리 를 가지런히 포개 고 옆 으로 누워 아래쪽 팔꿈치 를 구부려 어깨 밑 에 둔다 . ② 팔뚝 과 팔꿈치 로 몸 을 지탱 하 면서 머리 부터 발끝 까지 일직선 이 되 도록 몸 을 천천히 들 어 올린다 . 위쪽 손 은 반대쪽 옆구리 에 얹 어 균형 을 잡 고 옆구리 에 힘 을 주 어 30 ~ 60 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 오 블릭 니 풀 인 ① 바닥 에 누워 한쪽 다리 는 무릎 을 구부려 발 을 바닥 에 완전히 붙인다 . 반대쪽 다리 는 허벅지 가 바닥 과 직각 이 되 도록 무릎 을 구부려 들 어 올린다 . 양손 을 귀 옆 에 붙이 고 어깨 는 바닥 에 고정 한다 . ② 배 에 힘 을 주 고 한쪽 어깨 와 팔꿈치 를 들 어 엇 비스듬 하 게 반대편 무릎 쪽 으로 천천히 가져간다 . 엉덩이 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 하 면서 15 ~ 25 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 공유 하 기 글 요소