“ 매일 실천 하 면 배탈 없이 여름 난다 ! ” 장 이 편해 지 는 건강 밥상 차리 기 장 전문의 와 건강 요리 연구 가 공동 프로젝트 지방 과다 섭취 와 불 규칙 한 생활 등 으로 인한 장 질환 이 현대인 의 생활 습관 병 으로 주목 받 고 있 다 . 눈 에 보이 지 않 아 소홀 하 기 쉬운 장 건강 의 열쇠 는 매일 먹 는 음식 에 있 다 . 배탈 이 잦 은 여름철 에 꼭 알 아 둬야 할 장 건강 수칙 과 속 편한 건강 밥상 차리 기 제안 . 여름철 배탈 이유 있 다 ! 여름 에 배탈 이 잘 나 는 이유 는 뭘까 ? 날씨 가 더워 지 면 찬 음료 나 빙과 류 , 과일 , 익히 지 않 은 음식물 섭취 가 늘 고 , 이런 음식 에 는 대장균 을 포함 한 많 은 세균 이 들 어 있 어 설사 등 의 증상 을 동반 하 는 장염 을 일으키 기 쉽 다 . 또한 여름철 에 는 음식물 이 쉽 게 상하 고 부패 한 음식 은 세균성 설사 와 식중독 을 일으킨다 . 이런 경우 보통 의 성인 은 문제 가 없 지만 노약자 는 설사 로 인한 탈수 로 위험 할 수 도 있 다 . 배 를 차 게 해 장 운동 을 과하 게 증가 시키 는 에어컨 바람 이나 찬 음료 등 도 설사 를 유발 하 는 원인 중 하나 . 다이어트 로 인한 변비 , 입맛 없 어서 먹 게 되 는 매운 음식 이나 짠 음식 등 도 장 을 자극 하 는 요소 들 이 다 . 섬유소 가 풍부 한 웰빙 식단 이 최고 여름철 에 는 가급적 차가운 음식 을 자주 , 많이 먹 는 것 을 피하 고 모든 음식 을 끓이 거나 익혀 먹 는다 . 불가피 한 경우 냉장 이 잘 된 음식 을 섭취 하 고 과식 은 금물 . 유통 기한 을 확인 하 는 것 도 잊 지 말 아야 한다 . 땀 을 많이 흘리 는 만큼 수분 보충 은 필수 . 탄산 음료 는 당분 과 열량 이 높 아 식욕 을 감퇴 시키 므로 많이 마시 지 말 고 , 되도록 자극 적 인 음식 은 피하 고 섬유소 가 풍부 한 음식 을 섭취 하 는 것 이 가장 좋 다 . 배 를 따뜻 하 게 하 는 것 , 간단 한 유산소 운동 도 장 건강 에 도움 이 된다 . 현미 보리밥 재 _ 료 현미 2 ½ 컵 , 보리 ½ 컵 , 물 적 당량 만 _ 들 _ 기 1 _ 현미 와 보리 는 씻 어 밥물 을 잡 고 2 시간 정도 불린다 . 밥물 의 양 은 보통 밥물 보다 조금 넉넉 한 쌀 의 1 . 3 배 ( 압력솥 은 1 . 2 배 ) 정도 가 적당 하 다 . 2 _ 불린 현미 와 보리 로 밥 을 고슬고슬 하 게 짓 는다 . 야채 샤브샤브 재 _ 료 두부 1 모 , 알배기 배추 1 통 , 근대 · 쑥갓 1 줌 씩 , 깻잎 1 봉 , 당근 ⅓ 개 , 굵 은 파 2 대 , 오징어 1 마리 , 새우 ( 중하 ) 16 마리 , 물 4 ½ 컵 , 다시마 5 × 5 ㎝ 2 장 , 저민 생강 2 톨 분 , 소금 약간 폰즈 소스 : 참치 액 · 맛술 1 ½ 큰 술 , 간장 ½ 큰 술 , 물 5 큰 술 , 물엿 1 큰 술 , 레몬 즙 2 큰 술 , 무 간 것 · 송송 썬 실파 4 큰 술 씩 중화 소스 : 두 반장 · 다진 마늘 · 고추기름 · 참기름 1 작 은 술 씩 , 간장 · 송송 썬 실파 4 큰 술 씩 , 물 2 큰 술 , 물엿 · 맛술 · 레몬 즙 · 통깨 1 큰 술 씩 만 _ 들 _ 기 1 _ 전골냄비 에 물 을 붓 고 다시마 와 생강 을 넣 어 은근 한 불 에 국물 을 우린 다 . 국물 이 끓어오르 면 다시마 와 생강 은 건져 낸다 . 2 _ 두부 는 1 ㎝ 두께 로 네모지 게 썰 고 , 배추 는 길 게 반 으로 나누 어 길쭉 하 게 썬 다 . 3 _ 근대 와 깻잎 , 쑥갓 은 깨끗이 씻 어 물기 를 뺀다 . 당근 은 길쭉 하 고 납작 한 네모꼴 로 썰 고 굵 은 파 는 3 ~ 4 ㎝ 길이 로 썬 다 . 4 _ 오징어 는 내장 을 뺀 다음 몸통 을 벌려 안쪽 에 칼집 을 넣 고 먹 기 좋 게 손가락 크기 로 썬 다 . 다리 도 먹 기 좋 게 가닥가닥 잘라 놓 는다 . 새우 는 껍질 째 소금물 에 흔들 어 씻 어 준비 한다 . 5 _ 분량 의 재료 를 섞 어 폰즈 소스 와 매콤 한 중화 소스 를 만든다 . 6 _ ① 의 국물 을 약한 불 에 끓이 면서 준비 한 채소 와 해물 을 조금 씩 익혀 가 며 ⑥ 의 소스 에 찍 어 먹 는다 . 여름철 장 건강 이렇게 지키 세요 ! 01 * 식이 섬유 를 충분히 섭취 한 다식 이 섬유 는 대장 에 수분 을 흡수 하 여 변의 양 을 늘리 고 장 운동 을 촉진 시켜 변비 를 예방 하 며 노폐물 을 빨리 배출 시킨다 . 여름철 에 는 특히 식이 섬유 가 풍부 한 제철 채소 를 자주 먹 고 , 조리 할 때 는 볶 고 튀기 는 것 보다 삶 고 데치 는 것 이 좋 다 . 해조류 와 콩 류 도 식이 섬유 가 풍부 한 재료 들 이 므로 자주 먹 는다 . 02 * 정제 되 지 않 은 잡곡 이 좋 다 쌀밥 보다 는 쌀눈 이 있 는 거친 잡곡 이 좋 다 . 현미밥 이나 잡곡밥 은 비타민 과 미네랄 , 섬유질 이 풍부 한 탄수화물 식품 . 흰쌀밥 에 함유 된 섬유소 의 양 은 1 g 인데 반해 현미 나 보리밥 은 5 ~ 8 g 정도 의 섬유소 를 함유 하 고 있 다 . 인스턴트 음식 은 칼로리 는 높 고 섬유소 는 적 어 대장 건강 에 좋 지 않 다 . 바쁜 생활 습관 역시 식생활 을 빠르 고 불 규칙 하 게 하 기 때문 에 장 에 탈 을 일으키 기 쉽 다 . 03 * 충분 한 수분 섭취 는 필수 매일 하루 8 컵 이상 의 수분 을 섭취 한다 . 단 , 여름 에 는 땀 을 많이 흘리 므로 그 이상 마시 는 것 이 좋 다 . 과식 을 하 면 여분 이 장 내 세균 에 의해 부패 하 는 과정 을 겪 어 가스 가 생기 고 복부 팽만 등 의 불 쾌감 을 유발 하 기 쉬우므로 규칙 적 은 식생활 과 소식 을 하 는 것 이 좋 다 . 유산균 이 풍부 한 발효 식품 을 매일 섭취 하 는 것 도 좋 다 . 셀러리 양파 생채 셀러리 양파 생채 재 _ 료 셀러리 2 대 , 양파 ½ 개 , 당근 ¼ 개 양념장 : 고춧가루 1 ½ 큰 술 , 간장 2 큰 술 , 설탕 ½ 작 은 술 , 다진 마늘 · 참기름 1 작 은 술 씩 , 소금 · 통깨 약간 씩 만 _ 들 _ 기 1 _ 셀러리 는 4 ~ 5 ㎝ 길이 로 얇 게 어슷 썬 다 . 양파 와 당근 은 얇 게 채 썬 다 . 2 _ 손질 한 셀러리 , 양파 , 당근 을 냉수 에 담가 파릇 하 게 살린다 . 3 _ ② 의 물기 를 잘 털 고 먹 기 직전 에 분량 의 양념장 으로 살살 버무려 상 에 낸다 . 글 기자 : 권윤정 사진 기자 : 차상현 공유 하 기 글 요소