유산소 운동 을 하 게 되 면 ? 운동 시작 1 ~ 5 분 동안 에 는 무산소 운동 으로 인식 을 하 게 되 어 탄수화물 을 먼저 , 에너지 로 사용 을 합니다 . 이어 5 분 정도 가 지나 면 지방 이 서서히 에너지 로 사용 이 되 기 시작 합니다 . 계속 해서 20 분 정도 가 되 면 탄수화물 의 소비 보다 지방 의 소비 가 더 많 아 지 게 됩니다 . 그래서 , 유산소 운동 의 효과 를 볼려면 20 분 이상 을 하 여야 한다는 말 들 을 하 죠 ? 여기 서 유의 해야 할 점 은 20 분 동안 에 전혀 지방 이 빠지 지 않 는다고 생각 하 시 는데요 그렇 지 가 않 구요 . 20 분 동안 에 탄수화물 과 지방 이 같이 사용 되 다가 지방 소비 가 탄수화물 소비 를 앞지르 는 때 가 , 운동 시작 20 분 이 다 ---- 라고 이해 하 시 는 게 맞 습니다 . 앞선 20 분 의 운동 이 20 분 후 의 운동 에 있 어서 지방 사용 을 극대 화 시키 는 요인 이 된다는 점 이 죠 ? 그러나 이러 한 지방 사용 도 , 인슐린 이 분비 되 는 시점 에 는 20 분 동안 이나 20 분 후에 라도 지방 은 전혀 소비 가 되 질 않 게 된답니다 . 즉 , 인슐린 의 기능 이 혈당 조절 기능 이외 에 도 , 탄수화물 의 지방 화 지방 이 에너지 로 사용 되 는 것 을 방해 하 는 기능 도 가지 고 있 기 때문 에 인슐린 이 분비 되 는 시간 에 는 아무리 열심히 유산소 운동 을 하 여도 지방 은 빠지 지 않 게 된다는 것 도 아 시 는 게 좋 겠 습니다 . 이렇게 인슐린 이 분비 되 는 시간 이 란 것 이 식후 2 시간 동안 입니다 따라서 , 유산소 운동 을 하 여 지방 을 빼 기 위해서 는 식후 2 시간 이 지나 야 만 가능 하 다는 것 이 고 더 나아가 서 이런 상황 을 완벽 하 게 재현 한 상황 이 바로 공복 시 가 되 기 때문 에 이러 한 이유 로 인해서 유산소 운동 은 공복 시 에 하 는 것 이 최대 의 효과 를 낸다고 하 는 것 입니다 . 무산소 운동 으로 넘어가 면 요 . 유산소 운동 이 지방 을 산화 하 여 에너지 를 얻 어서 지방 감량 을 이루 는 운동 이 라고 한다면 무산소 운동 은 근육 내 에 저장 되 어 있 는 근 글리코겐 이 에너지 로 사용 이 되 어 근육 운동 을 수행 하 는데 있 습니다 . 에너지 로 어떤 것 을 사용 하 는 가 에 따라서 구분 이 되 는 운동 이 죠 ? 여기 서 도 유의 할 점 은 유산소 운동 이 지방 을 빼 주 기 는 하나 이 는 적정 조건 에 맞 아야 한다는 것 입니다 . 즉 , 위 에서 도 말 했 듯이 공복 시 나 식후 2 시간 이 지나 서 해야 하 고 스트레스 를 받 지 않 는 적정 시간 또한 지켜야 만 합니다 . 우리 몸 은 스트레스 를 받 게 되 면 면역 체계 에 활동 하 고 있 는 글루타민 이 라는 불 필수 아미노산 의 양 을 늘리 게 되 는데 이때 , 근육 속 에 있 는 글루타민 을 빼 기 위해서 근육 을 분해 하 는 현상 이 나타나 게 됩니다 . 즉 , 유산소 운동 의 시간 이 길 어 짐 에 따라서 몸 은 많 은 스트레스 를 받 게 됨 으로 근육 이 분해 되 어 소실 된다는 것 을 말 하 는 것 입니다 이러 한 이유 로 유산소 운동 은 그리 많 은 시간 이 필요 치 않 습니다 하루 30 분 ~ 1 시간 사 이 면 충분 하 고 도 남 는 유산소 운동량 이 됩니다 보디 빌더 들 이 시합 에 임박 하 여 지방 을 없애 는 다이어트 를 할 때 도 가장 많이 신경 쓰 는 부분 이 근육 량 의 소실 입니다 . 이때 까지 피땀 흘려서 어렵 게 만들 어 놓 은 근육 을 데 피 니 션 을 위한 다이어트 를 한답시고 날려 버리 는 경우 는 없 어야 하 기 때문 에 유산소 운동 의 양 또한 근육 의 소실 이 없 게끔 정확 한 양 을 스스로 맞추 어서 하 게 됩니다 . 이런 유산소 운동 의 양 이 겨우 하루 에 30 ~ 40 분 정도 밖 에 는 되 질 않 아요 . 이렇게 본다면 일반인 들 도 유산소 운동 의 양 이 그렇게 많 을 필요 가 없 다는 것 을 잘 알 수 있 습니다 . 물론 , 마라톤 자체 를 즐기 는 사람 에게 는 예외 가 되 겠 죠 ? 근육 량 이 상대 적 으로 많 은 보디빌더 가 하 는 유산소 운동량 이 30 분 이 라면 , 상대 적 으로 근육 량 이 적 은 일반인 은 유산소 운동량 을 더 줄여야 합니다 . 근데 , 반대 로 하 고 있 죠 ? 반대 로 하 니 근육 량 이 늘 리 가 없 고 지방 이 더 생기 게 됩니다 . 이렇게 무산소 운동 은 근육 내 근 글리코겐 을 사용 하 면서 운동 을 수행 하 는 데 이때 근 글리코겐 이 모두 고갈 이 되 는 시점 에 있 어서 는 , 지방 을 에너지 로 사용 은 하 지 않 습니다 . 위 에서 설명 한 유산소 운동 의 에너지 사용 경로 를 좀 더 자세히 보 면 운동 강도 를 약하 게 하 는 유산소 운동 을 하 게 되 면 지방 이 분해 되 어 간 으로 보내 지 는 현상 을 첫 단계 로 거치 게 됩니다 이때 , 이미 간 에 저장 되 어 있 는 간 글리코겐 은 , 근육 운동 등 의 무산소 운동 에 는 사용 이 되 질 않 고 유산소 운동 일상 생활 에서 의 움직임 두뇌 활동 등 의 기초 대 사량 에 사용 이 됩니다 . 이때 뒤 이 어 오 는 지방 이 분해 된 글리세롤 이 라는 물질 은 간 에서 다시 간 글리코겐 으로 변하 게 되 죠 ? 이 간 글리코겐 으로 변한 지방 이 , 움직이 는 근육 에 혈액 을 타 고 가 서 근육 에서 산소 와 함께 산화 하 는 과정 을 거치 게 됩니다 . 이렇게 지방 은 자연 스러운 즉 시간 적 여유 가 있 는 비교 적 약한 강도 의 운동 에 있 어서 순차 적 인 경로 를 거쳐서 소비 가 되 기 때문 에 , 앞서 말 한 강한 무산소 운동 에 는 지방 이 사용 될 수 는 없 다는 것 을 알 수 가 있 구요 . 즉 , 산소 가 필요 치 않 는 순간 적 으로 힘 을 쓰 는 무산소 운동 을 할 때 는 뭐 를 간 으로 보내 고 다시 글리코겐 을 만들 고 그것 을 다시 해당 근육 으로 보내 고 어쩌 고 저쩌 고 할 시간 적 여유 가 없 는 운동 이 기 때문 에 근육 운동 은 근육 내 글리코겐 만 을 사용 하 게 되 는 것 이 죠 ? 이때 근육 내 글리코겐 이 고갈 된다면 앞서 말씀 드렸 듯이 지방 은 지방 의 조건 상 강한 운동 에 는 에너지 로 사용 되 지 못하 는 불운 을 안 게 되 니 결국 에 는 근 글리코겐 을 위한 대체물 질 을 찾아나서 게 되 는 것 입니다 . 이때 , 에너지 로 사용 을 할 수 있 는 것 은 , 단백질 내 에 있 는 8 종 의 필수 아미노산 중 에 류신 이소류신 , 발린 이 3 가지 아미노산 이 랍니다 . 즉 , 근 글리코겐 이 부족 하 면 에너지 로 사용 가능 한 류신 , 이소류신 , 발린 을 얻 기 위해서 8 종 의 아미노산 과 11 종 의 불 필수 아미노산 의 결합체 인 근육 을 분해 해야 만 하 는 상황 에 직면 하 게 되 겠 죠 ? 이렇게 해서 근 글리코겐 이 부족 하 면 근육 이 소실 된다는 말 들 을 하 는 것 입니다 . 또 , 류신 , 이소류신 , 발린 , 이 3 가지 아미노산 , 분지 사슬 아미노산 , 즉 , branched chain amino acid , 즉 , BCAA 라고 부르 며 위 의 이론 들 에 의해서 생겨난 보충 제 가 바로 BCAA 보충 제 가 되 는 것 이 겠 군요 , 근 글리코겐 이 고갈 되 어 근육 내 에 있 는 BCAA 를 사용 하 게 될 때 BCAA 를 먹 어 주 면 근육 분해 를 방지 한다는 의미 에서 죠 ? 따라서 , 평소 에 근 글리코겐 이 충만 할 수 있 도록 근 글리코겐 으로 의 합성 이 잘 되 는 복합 탄수화물 식단 으로 식사 를 하 는 것 이 매우 중요 하 다고 할 수 있 습니다 . 감자 , 고구마 , 파스타 , 호밀빵 등 의 탄수화물 을 주요 탄수화물 공급원 으로 하 는 것 이 좋 습니다 . 예 를 든 식단 은 , 잡곡밥 1 공기 , 고등어 반 토막 , 각종 반찬 과 채소 정도 가 됩니다 특별 할 것 이 없 습니다 . 감자 2 개 , 계란 흰자 3 개 , 토마토 1 개 , 이렇게 드셔도 되 죠 ? 상황 에 맞 게 응용 하 시 면 될 거 같 습니다 . 운동 방법 은 , 태권도 를 오전 에 하 시 고 , 헬스 를 오후 나 저녁 에 하 는 것 이 좋 습니다 그리고 , 유산소 운동 과 무산소 운동 의 구분 은 , 에너지 로써 사용 에 따라 된다고 했 는데요 , 태권도 가 무산소 니 유산소 니 하 는 것 은 , 태권도 를 무산소 식 으로 하 느냐 , 아니면 유산소 식 으로 하 느냐 에 따라서 , 근 글리코겐 을 사용 하 게 만들 면 무산소 운동 이 될 것 이 고 지방 을 에너지 로 사용 이 되게 할려면 유산소 운동 이 되 는 것 이 죠 ? 즉 , 태권 도 발차기 를 쉬 지 않 고 100 번 하 면 이것 은 당연히 아주 힘드 니 무산소 운동 이 되 는 것 이 고 , 천천히 차 고 오래 쉬 고 쉽 게 하 면 유산소 운동 이 되 는 것 입니다 . 어떤 운동 이 무산소 운동 이 되 고 유산소 운동 이 라 하 는 것 이 아니 구요 어떤 운동 을 , 자신 이 어떻게 하 는가 에 따라서 무산소 운동 이 되 기 도 하 고 , 유산소 운동 이 되 기 도 합니다 . 즉 , 태권도 를 유산소 운동 으로 하 고 싶 다면 , 힘들 지 않 게 쉬엄쉬엄 하 시 면 되 는 것 이 고 , 근육 운동 도 힘들 지 않 게 하 면 무산소 운동 이 아니 라 , 유산소 운동 이 되 기 도 한다는 뜻 입니다 . 목적 에 맞 게 스스로 조정 하 면 됩니다 . 근육 운동 1 ~ 2 시간 전 에 는 탄수화물 식사 가 반드시 필요 하 구요 , 이렇게 하 기 위해서 는 , 태권도 와 근육 운동 을 서로 분리 하 여 해야 할 필요 가 있 습니다 . 유산소 운동 과 무산소 운동 의 올바른 개념 우리 들 모두 런닝 , 등산 , 싸이클 , 수영 등 을 , 유산소 운동 이 라고 칭하 고 있 다 . 반면 에 , 헬스클럽 에서 하 는 웨이트 트레이닝 을 무산소 운동 이 라고 도 하 고 있 다 . 유산소 운동 을 쉽 게 얘기 하 면 낮 은 강도 로 몇 분 에서 장시간 지속 되 는 운동 을 말 한다 , 그 보단 어렵 게 얘기 하 면 , 낮 은 강도 의 운동 이 기 때문 에 많 은 산소 의 섭취 가 이루어지 고 이렇게 섭취 된 산소 는 포도당 과 함께 혈액 을 돌 면서 세포 내 에 있 는 미토콘드리아 에게 전달 되 고 미토콘드리아 는 포도당 을 산화 하 여 에너지 를 얻 는다 . 이때 의 포도당 은 , 유산소 운동 으로써 분해 된 중성 지방 ( 피하 지방 ) 이 간 으로 보내 져서 글리코겐 으로 변하 여 다시 간 에서 심장 을 거쳐서 포도당 으로 변화 하 여 산화 하 는 것 을 말 한다 . 한마디 로 산소 가 지방 을 산화 시키 는 것 이 다 . 우리 가 알 고 있 는 지방 은 , 이렇게 해서 없 어 진다 . 따라서 , 지방 을 없앨 려면 유산소 운동 을 해야 하 고 유산소 운동 을 하 더라도 위 의 결과 가 있 을 수 있 게 많 은 산소 를 흡입 할 수 있 도록 운동 을 하 는 것 이 매우 중요 하 다 . 너무 숨 이 차 도 산소 가 부족 하 다 . 그렇 다고 가만히 누워서 시체놀이 를 해도 많 은 산소 를 받아들이 기 는 어렵 다 . 알 아서 잘 해야 한다 . 무산소 운동 은 , 짧 게 는 몇 초 길 게 는 몇 분 간 지속 되 는 , 중간 정도 의 강도 나 매우 높 은 강도 의 운동 을 말 한다 . 이때 의 에너지원 은 근육 속 에 저장 되 어 있 는 글리코겐 이 라는 지방 은 아니 지만 지방 형태 의 저장 물질 이 사용 된다 . 유산소 운동 처럼 산소 를 흡입 하 고 간 으로 보내 고 할 시간 적 여유 가 없 는 강한 운동 을 말 하 는 것 이 다 . 근육 은 이렇게 해서 만들 어 진다 . 에너지 로 사용 을 , 글리코겐 으로 하 기 때문 에 유산소 운동 에서 처럼 지방 은 없 어 지 질 않 는다 다만 , 근육 량 의 증가 로 , 기초 대 사량 이 높 아 져서 , 장기 적 으로 볼 때 는 지방 을 많이 없애 주 는 원동력 이 된다 . " 지방 빼 는 공장 이 근육 이 다 " 라는 말 은 여기 에서 비롯 된 것 이 다 . 이렇게 봤 을 때 , 산소 를 많이 섭취 하 지 못하 면 유산소 운동 이 라고 할 수 없 는 것 이 고 이 결과 로 그 순간 에 는 지방 도 빠지 지 않 을 것 이 다 . 따라서 , 서두 에서 말 한 바 우리 들 이 유산소 운동 이 라고 알 고 있 는 싸이클 을 아주 강하 게 숨 을 헐떡이 며 타 게 되 면 유산소 운동 의 효과 보다 는 무산소 운동 의 효과 를 내게 된다는 것 이 고 수영 또한 쉬엄 쉬엄 물 에 떠서 다니 면서 물놀 이 하 면 유산소 효과 를 기록 갱신 을 위해서 열심히 전력 으로 한다면 무산소 운동 이 된다는 것 이 며 , 반대 로 , 헬스클럽 에서 가벼운 아령 들 고 신문 보 고 TV 보 며 팔 왔 다 갔 다 자동 은 유산소 운동 이 된다는 것 이 다 . 앞 으로 는 , 수영 이나 달리기 등산 등 을 유산소 운동 이 라고 하 지 말 자 . 시험 에 나오 면 틀린다 . 핵심 은 , 달리 기 와 수영 싸이클 등산 등 은 유산소 운동 이 고 웨이트 트레이닝 은 무산소 운동 이 라는 단순 한 오류 에 빠져서 는 안 된다는 것 이 다 . 달리 기 수영 싸이클 등 산등 을 빨리 하 면 무산소 운동 이 되 고 , 근육 운동 시 중량 을 가볍 게 하 여 장시간 운동 하 면 이것 또한 유산소 운동 이 되 니 , 유산소 운동 과 무산소 운동 은 본래 정해 놓 고 만들 어 놓 은 것 이 아니 라 누가 뭐 라고 한들 내 가 정하 고 내 가 만드 는 것 이 다 . 이 에 대해 떫 어 하 는 분 들 은 아무 도 없 을 것 이 다 . 따라서 , 다이어트 를 하 는 분 들 의 목적 에 있 어서 운동 중 지방 감량 이 라는 측면 만 본다면 , 유산소 운동 을 하 는 것 이 맞 다 , 그러나 , 헉헉대 며 하 지 는 말 아야 한다 . 왜냐면 ? 무산소 운동 의 시행 으로 지방 은 그대로 남 아 있 을 수 있 기 때문 이 다 . 유산소 운동 이 냐 ? 무산소 운동 이 냐 ? 는 별로 중요 치 않 다 . 단지 , 자신 의 목적 에 맞 는 강도 로 운동 을 하 는 것 이 더 중요 하 다 . 마라 토너 황영조 선수 가 껌 씹 으며 하 는 시속 10 km 의 유산소 운동 이 나 에게 는 숨 을 헐떡이 며 하 는 무산소 운동 이 될 수 도 있 기 때문 이 다 . " 근육 손실 에 대하 여 " 우리 가 말 하 는 근육 은 단백질 과 수분 등 으로 이루어져 있 다 . 이러 한 근육 은 특이 한 어떤 상황 에서 에너지 로써 사용 이 되 며 이것 이 근육 의 소실 로 연결 이 된다 . 그러면 근육 이 어떠 한 상황 에서 소실 이 되 는지 를 알 고 있 으면 보다 현명 한 근육 만들 기 와 다이어트 를 할 수 있 을 것 이 다 . 스트레스 란 눈 에 보이 지 는 않 지만 정신 적 으로 나 육체 적 으로 치명 적 인 손실 을 가져다주 는 것 이 란 것 을 잘 알 고 있 을 것 이 다 . 그러나 잘 알 고는 있 지만 간과 하 기 쉬운 게 또한 스트레스 일 것 이 다 . 근육 의 소실 에 는 이런 스트레스 가 밀접 한 관계 가 있 다 . 근육 을 이루 고 있 는 단백질 중 글루타민 이 라는 불 필수 아미노산 이 있 는데 , 인체 가 병 에 감염 이 되 거나 심한 운동 을 하 거나 화 를 낼 때 등 스트레스 로 인지 가 될 때 에 는 몸 에서 글루타민 의 생산량 을 높이 게 된다 . 이러 한 글루타민 은 근육 단백질 속 에 5 ~ 7 % 정도 존재 하 기 때문 에 글루타민 생산량 을 높이 기 위해서 는 근육 속 에 있 는 글루타민 을 내놓 게 해야 만 한다 . 이것 이 바로 근육 의 소실 로 이어지 는 것 이 다 . 이러 한 이유 로 인해서 하드 트레이닝 을 할 때 운동 전후 운동 중 에 글루타민 을 먹 어 라고 하 는 것 이 다 . 또 병상 에 있 는 환자 들 에게 도 글루타민 을 먹 게 한다 . 이 는 오랜 투병 생활 이 스트레스 로 작용 을 하 니 근육 의 소실 을 지연 시키 는 데 목적 이 있 다 하 겠 다 . 뿐 만 아니 라 오래 하 는 유산소 운동 또한 운동 당사자 의 목표 는 지방 제거 에 있 다지만 몸 에서 는 오래 하 는 유산소 운동 을 지방 감량 으로 생각 지 않 고 스트레스 로 받아들이 게 된다 . 많 은 지방 감량 은 생존 을 위협 할 수 있 다는 몸 의 반응 으로 인하 여 더 이상 의 지방 감량 은 이루어지 질 않 고 근육 을 분해 하 여 에너지 로 사용 을 하 는 것 이 다 . 이 또한 근육 이 소실 되 는 원인 중 하나 이 다 . 결론 을 내리 면 스트레스 가 되 는 모든 행동 들 이나 운동 은 근육 을 소실 시키 며 이런 근육 의 소실 로 인하 여 기초 대 사량 이 저하 되 고 이 는 지방 의 증가 로 이어지 게 됨 으로 , 운동 을 할 때 에 는 운동 본연 의 목적 에 맞 게 적당 한 시간 과 강도 로 스트레스 를 피하 며 하 는 것 이 보다 더 좋 은 효과 를 불러올 수 있 을 것 이 다 공유 하 기 글 요소