워킹 다이어트 매일 30 분 씩 걷 기 만 해도 살 이 빠진다 굳이 비싼 돈 들여 헬스클럽 을 가 지 않 고 도 매일 30 분 씩 걷 는 것 만 으로 균형 잡힌 몸매 로 만들 수 있 는 워킹 다이어트 . 나이 와 체질 등 에 관계없이 누구 나 시도 할 수 있 는 것 이 장점 이 다 . 이것저것 안 해 본 다이어트 가 없 지만 효과 를 못 봤 다면 이제 운동 화 끈 을 매 고 걷 기 에 도전 해 보 자 . 워킹 다이어트 를 하 면 좋 은 이유 쉽 게 살 이 찌 지 않 는 체질 로 바뀐다 무작정 식사량 을 줄여 살 을 빼 는 다이어트 는 오래 지속 하 기 가 어렵 고 , 일시 적 으로 살 이 빠져도 영양 의 불 균형 을 초래 해 건강 을 해치 기 쉽 다 . 뿐 만 아니 라 다시 식사 를 정상 적 으로 하 면 원래 의 체중 으로 돌아가 거나 오히려 더 살 이 찌 기 쉬운 체질 로 변하 는 등 의 부작용 이 있 다 . 반면 워킹 과 같 은 유산소 운동 을 하 게 되 면 기초 대 사량 이 높 아 지 게 된다 . 기초 대 사량 이 란 잠 을 자 거나 가만히 누워 있 어도 생명 을 유지 하 기 위해서 소비 되 는 에너지 로 , 운동 을 통해 이것 이 높 아 지 면 체내 의 열량 이 많이 소비 되 어 자연 스럽 게 날씬 해 지 고 살 이 쉽 게 찌 지 않 는 체질 로 바뀌 게 된다 . 오랜 시간 지치 지 않 고 할 수 있 다 운동 에 는 워킹 , 조깅 , 수영 , 에어로빅 처럼 일정 한 강도 로 오랜 시간 계속 함 으로써 지방 이 연소 되 는 유산소 운동 과 윗몸 일으키 기 , 덤벨 , 팔굽혀 펴 기 처럼 근육 을 단련 하 는 무산소 운동 이 있 다 . 이 두 가지 운동 모두 비 만 예방 효과 가 있 지만 , 지방질 을 효과 적 으로 소모 시키 려면 오래 할 수 있 는 유산소 운동 이 적합 하 다 . 운동 을 하 면 맨 처음 에너지원 으로 소비 되 는 것 이 당분 . 다음 으로 근육 이나 간장 에 축적 되 어 있 는 콜라겐 이 사용 되 고 , 마지막 에 비로소 체지방 이 연소 된다 . 이렇게 체지방 이 연소 되 려면 운동 후 적어도 30 분 은 지나 야 한다 . 그런데 평소 운동 을 거의 하 지 않 던 사람 이 갑자기 힘 이 많이 드 는 무산소 운동 을 하 면 지방질 이 에너지 로 사용 되 기 도 전 에 금방 지치 기 때문 에 제대로 효과 를 볼 수 없 다 . 때문 에 오랜 시간 할 수 있 는 유산소 운동 이 살 을 빼 는 데 훨씬 도움 이 되 는 것 이 다 . 특히 지방 을 연소 시키 려면 산소 를 충분히 들이마시 면서 오랫동안 할 수 있 는 워킹 이 가장 효과 적 이 다 . 누구 나 손쉽 게 시작 할 수 있 다 언제 어디 서 나 또 별다른 준비 없이 시작 할 수 있 는 운동 이 바로 워킹 이 다 . 조깅 과 는 달리 발목 과 무릎 관절 에 큰 부담 을 주 지 않 고 , 특별히 배워야 할 규칙 도 없 기 때문 에 누구 나 일상 에서 쉽 게 실천 할 수 있 다 . 운동 강도 도 마음대로 조절 이 가능 하 기 때문 에 운동 을 처음 시작 하 는 사람 , 체중 이 많이 나 가 운동 을 하 기 벅찬 사람 , 골다공증 같 은 성인병 이 있 어 관절 이 약한 사람 들 에게 적합 하 다 . 실제 나이 보다 10 년 은 젊 게 산다 오랜 시간 꾸준히 걷 는 운동 은 체지방 을 없애 다이어트 효과 가 있 을 뿐 아니 라 운동 부족 으로 약해 지 기 쉬운 심장 이나 폐 도 강하 게 만든 다 . 또 근육 에 탄력 이 생기 고 골다공증 을 예방 하 며 요통 완화 , 노화 방지 와 함께 혈액 순환 을 도와 피부 탄력 증진 에 도 그만 이 다 . 워킹 전 에 미리 체크 하 세요 워밍업 스트레칭 으로 온몸 을 유연 하 게 다이어트 를 하 려고 갑자기 오랜 시간 걷 게 되 면 평소 많이 사용 하 지 않 던 관절 이나 근육 에 무리 가 따른다 . 이 를 방지 하 려면 본격 적 인 워킹 에 들어가 기 전 , 근육 을 풀 고 심장 을 자극 해서 운동 하 기 에 적당 한 몸 상태 로 바꾸 어 주 는 스트레칭 이 필수 다 . 스트레칭 을 할 때 는 처음 에 는 부드럽 게 하 다가 점차 강도 를 세 게 한다 . 목 , 팔 , 다리 , 허리 등 온몸 이 시원 한 느낌 이 들 게 쭉쭉 ~ 펴 서 스트레칭 을 하 고 군살 이 많 은 부위 는 스트레칭 의 강도 를 높여 준다 . 스트레칭 을 할 때 는 편안 한 마음 으로 자연 스럽 게 호흡 하 는 것 이 포인트 ! 공복 에 해야 효과 가 크 다 워킹 뿐 아니 라 모든 운동 은 , 하 기 직전 과 직후 에 는 음식 을 먹 지 않 는 것 이 원칙 이 다 . 특히 운동 직전 에 음식 을 먹 으면 위 에 음식물 이 남 아 위 가 늘어나 는 위 하수 가 되 거나 운동 중 토할 수 도 있 다 . 또 운동 후 에 는 몸 의 기초 대 사량 이 증가 한 상태 라 이때 바로 음식 을 섭취 하 면 칼로리 의 체내 흡수 가 평소 보다 높 아 지 고 폭식 할 가능 성 이 많 아 지 기 때문 에 오히려 살 이 찔 수 도 있 다 . 때문 에 운동 후 30 분 정도 는 배 가 고파도 참 도록 한다 . 하지만 너무 허기 가 느껴질 때 는 생수 를 마셔 배고픔 을 달래 는 것 도 한 방법 . 신선 한 생수 를 한 컵 정도 마시 는데 , 레몬 즙 을 약간 넣 은 물 도 상관없 다 . 향긋 한 과 일향 이 우러나 식욕 이 억제 되 는 효과 가 있 다 . 미리 챙겨야 할 준비물 ■ 운동복 땀 을 잘 흡수 하 고 피부 가 숨쉬기 적당 한 면 소재 가 좋 다 . ■ 운동 화 너무 꼭 맞 는 것 보다 는 양말 을 신 은 상태 에서 발가락 이 자유 롭 게 움직일 수 있 는 것 을 고른다 . ■ 자외선 차단제 자외선 은 피부 노화 의 주범 인 동시 에 심하 면 피부암 과 같 은 질병 을 유발 하 기 도 한다 . 때문 에 집 밖 으로 나가 기 전 자외선 차단제 를 꼼꼼히 챙겨 바른다 . ■ 모자 와 선글라스 모자 를 쓰 면 자외선 을 더욱 효과 적 으로 막 을 수 있 다 . 또 선글라스 를 써서 햇볕 으로부터 눈 을 보호 하 는 것 도 잊 지 말 도록 . 알 아 두 세요 워킹 효과 높이 는 기본 자세 눈 시선 은 10 ∼ 15 ㎝ 앞 을 응시 한다 . 턱 턱 을 지나치 게 당기 거나 들 지 않 는다 . 턱 이 들리 면 자세 전체 가 흐트러져 다리 와 허리 에 부담 을 주 게 된다 . 배 의식 적 으로 배 에 힘 을 주 어 집어넣 고 걸으면 복근 도 자극 되 고 허리 의 부담 도 덜 어 주 는 효과 가 있 다 . 다리 평소 보다 넓 은 보폭 으로 걷 는다 . 허리 에서 다리 를 뻗 는 것 처럼 보폭 을 크 게 한다 . 팔 손 은 가볍 게 주먹 을 쥐 고 가슴 약간 위 까지 올렸 다가 편안 하 게 내리 며 앞뒤 로 흔든다 . 팔 을 확실 하 게 흔들 면 걷 는 속도 도 한결 빨라진다 . 발 발 을 내디딜 때 는 발가락 전체 에 힘 을 고르 게 주 고 뒤꿈치 부터 닿 도록 한다 . 잠깐 상식 땀복 을 입 거나 니퍼 를 착용 하 면 더 효과 적 일까 ? 땀복 을 입 거나 웨이스트 니퍼 ( 뱃살 을 죄 어 주 는 거들 ) 를 착용 하 고 걸으면 몸 의 표면 온도 가 올라가 한결 땀 이 많이 난다 . 체온 이 올라가 면 혈액 순환 이 좋 아 지 기 때문 에 지방 을 분해 하 는 산소 활동 이 더 높 아 지 고 지방 세포 가 활성 화 된다 . 따라서 땀복 이나 웨이스트 니퍼 를 착용 하 고 운동 을 하 는 것 이 살 을 빼 는 데 훨씬 도움 이 된다 . 워킹 다이어트 제대로 하 는 법 하루 목표 1 만보 ! 30 분 이상 걷 는다 체지방 이 소모 되 려면 걷 기 시작 해서 30 분 이상 이 지나 야 한다 . 따라서 다이어트 효과 를 높이 려면 적어도 30 분 이상 꾸준히 걸어야 한다 . 어느 정도 걷 기 에 자신 이 생기 면 300 kcal 의 열량 이 소모 되 는 ‘ 1 만보 워킹 ’ 을 목표 로 삼 는다 . 이 정도 의 워킹 이 라면 빠른 걸음 으로 1 시간 정도 걸리 는데 , 처음 시작 할 때 너무 힘들 면 3 ∼ 4 차례 나누 어 걷 는다 . 걸음 은 최대한 빠르 게 보폭 은 넓 게 ∼ 몇 만보 를 걷 더라도 보폭 이 좁 으면 운동량 도 적 게 마련 이 다 . 이렇게 되 면 높 은 운동 효과 를 기대 할 수 없 다 . 걸 을 때 의식 적 으로 보폭 을 크 게 하 고 빠른 걸음 이 되 도록 신경 쓴다 . 보폭 을 어깨 폭 보다 조금 넓 은 70 cm 정도 로 해서 빠르 게 걸으면 다리 에 힘 이 붙 을 뿐 아니 라 혈압 도 내려가 고 , 동맥 경화 와 같 은 성인병 도 예방 할 수 있 다 . 비오 는 날 에 는 실내 에서 제자리 걷 기 를 한다 비 가 와서 나갈 수 없 는 날 에 도 쉬 지 말 고 워킹 과 같 은 효과 가 있 는 유산소 운동 을 실내 에서 하 도록 하 는 것 이 좋 다 . 양 팔꿈치 를 90 。 로 구부리 고 제자리 에서 걸음 을 걷 기 시작 해서 무릎 이 직각 이 될 정도 까지 허벅지 를 올리 는 제자리 걷 기 를 하 면 좋 다 . 이때 는 숨 을 천천히 내쉬 면서 손 이나 발 을 크 게 움직이 는 것 이 한결 효과 를 높일 수 있 는 방법 . 다이어트 효과 를 지속 시키 는 노하우 마무리 스트레칭 으로 뭉친 근육 을 풀 어 준다 힘든 워킹 을 한 다음 마무리 를 잘 해야 다이어트 효과 를 높일 수 있 다 . 워밍업 스트레칭 과 달리 마무리 스트레칭 은 주로 몸 전체 를 늘이 는 것 이 포인트 . 가벼운 맨손 체조 로 스트레칭 을 한 다음 살 을 빼 고 싶 은 근육 을 의식 하 면서 스트레칭 한다 . 다음 제자리 걷 기 , 상체 비틀 기 등 으로 정리 운동 을 하 면 다음 날 근육통 으로 앓 는 일 이 없 다 . 지방 이 적 고 단백질 이 풍부 한 음식 을 먹 는다 낮 에 걷 기 운동 을 열심히 했 다고 저녁 을 만족 스럽 게 먹 으면 제대로 된 다이어트 효과 를 기대 할 수 없 다 . 그렇 다고 무조건 먹 는 양 을 줄이 는 것 보다 는 영양 의 밸런스 에 맞 게 섭취 하 는 것 이 바람직 하 다 . 즉 여러 음식 을 고루 먹 되 포만감 이 느껴질 정도 로 많이 먹 지 않 도록 한다 . 칼로리 가 낮 고 섬유질 이 풍부 한 야채류 를 위주 로 하 여 해조류 , 지방 이 적 은 살코기 등 을 첨가 하 여 식단 을 짜 는데 , 한식 으로 먹 는 것 이 좋 다 . 특히 운동 후 에 피로 해진 근육 이 빠르 게 회복 되 기 위해서 는 단백질 이 필수 . 지방 이 적 고 양질 의 단백질 이 풍부 한 콩 류 나 달걀 같 은 제품 을 섭취 하 도록 한다 . 하나 더 ! 배고픈 상태 에서 식사 를 하 면 20 분 이 경과 해야 식욕 중추 에서 포만감 을 인지 하 게 된다 . 빨리 먹 을 때 는 배부른 줄 모르 다가 식사 가 끝나 고 나 서 얼마 뒤 에 야 포만감 을 느끼 는 이유 가 이것 때문 이 다 . 밥 을 천천히 먹 는 습관 을 들이 면 지금 까지 먹 었 던 양 보다 훨씬 적 게 먹 을 수 있 다 . 족욕 으로 피로 를 푼다 워킹 으로 온몸 이 지친 상태 에서 전신 목욕 을 하 게 되 면 수압 으로 인해 신장 에 부담 이 될 수 있 고 , 목욕 후 더 피로 해 지 기 쉽 다 . 이때 는 몸 에 부담 이 없 는 족욕 이 좋 다 . 피로 회복 에 좋 은 아로마 오일 을 3 ~ 4 방울 정도 떨어뜨리 고 발 을 담그 면 더욱 효과 적 이 다 . 자기 전 에 마사지 로 온몸 을 이완 시킨다 잠자리 에 들 기 전 조용 한 음악 을 틀 어 놓 고 편안 한 분위기 를 만들 어 심신 을 안정 시킨다 . 그 다음 손 을 충분히 비벼 따뜻 하 게 만든 다음 보디 오일 이나 로션 을 묻혀 온몸 을 마사지 한다 . 마사지 는 운동 후 뭉친 근육 을 풀 어 주 는 효과 가 있 을 뿐 아니 라 쉽 게 빠지 지 않 는 군살 을 제거 하 는 효과 도 있 다 . 한 번 에 오래 하 기 보다 는 하루 10 분 이 라도 잊 지 않 고 꾸준히 하 는 것 이 좋 다 . 공유 하 기 글 요소