　 [ 도전 ! 3040 몸짱 만들 기 프로젝트 ] ( 4 ) 등 - 허리 운동 요즘 여성 들 중 에 는 조금 만 무리 해도 허리 가 아프 다며 요통 을 하소 하 는 이 들 이 많 다 . 허리 는 몸 의 중심 인 만큼 약하 면 몸 전체 의 건강 에 적신호 가 오 는 것 은 당연지사 . 건강 한 허리 를 위해서 는 등 - 허리 운동 이 필수 다 . 척추 를 바르 게 펴 서 등 과 허리 를 유연 하 게 하 는 운동 은 멋진 보디라인 을 얻 는 지름길 이 기 도 하 다 . 1 . 스완 ( Swan ) ( 1 ) 척추 를 바르 게 하 여 엎드린다 . 다리 는 가지런히 모아서 상체 를 일으킨다 . ( 2 ) 어깨 의 긴장 을 풀 고 팔꿈치 를 완전히 펴 기 전 에 멈추 었 다가 상체 를 내려놓 는다 . ( 3 ) 본인 의 유연 성 을 과신 해 너무 상체 를 올리 거나 무리 하 게 진행 하 면 몸 을 다치 기 쉬 우니 조심 하 도록 한다 . 상체 를 올린 후 10 초 정지 후 제자리 로 돌아올 때 는 호흡 을 편히 내쉰다 . 8 번 반복 . 2 . 스위밍 ( Swimming ) ( 1 ) 척추 를 바르 게 하 여 엎드린다 . 왼팔 을 올리 고 반대쪽 인 오른쪽 다리 를 올린다 . ( 2 ) 올린 팔 과 다리 를 내려놓 는 동시 에 반대편 팔 - 다리 를 올린다 . 마치 헤엄치 듯이 팔 - 다리 를 번갈 아 움직이 는데 바닥 에 닿 기 전 에 멈추 었 다 올린다 . ( 3 ) 탄력 있 는 동작 으로 12 번 씩 3 번 반복 한다 . 3 . 롤 오버 ( Roll over ) ( 1 ) 척추 를 바르 게 해 눕 는다 . 양팔 은 몸통 옆 선 에 내려놓 고 두 다리 를 골반 넓이 로 벌려서 머리 위 로 넘긴다 . 복근 에 집중 , 엉덩이 와 발끝 이 평행 을 이루 도록 한다 . ( 2 ) 정확히 중심 이 잡히 면 10 초 동안 멈춘 후 3 ~ 8 번 반복 한다 . 이때 다리 의 반동 으로 한 번 에 올리 는 동작 은 피하 고 척추 를 계단 을 하나 씩 쌓 아 올리 는 기분 으로 꼬리 뼈 부터 등 까지 천천히 진행 하 고 정지 후 제자리 로 돌아올 때 도 척추 를 천천히 눌러 내린다 . ( 3 ) 본인 의 유연 성 을 과신 해 상체 를 지나치 게 올리 거나 무리 하 게 진행 하 면 상해 요인 이 된다 . 공유 하 기 글 요소