1 . 체형 을 바르 게 잡 아 주 고 키워 주 는 산 자세 방법 - 두 다리 를 붙여 똑바로 서 서 두 팔 을 머리 위 로 들 어 올립니다 . - 숨 을 내쉬 면서 발바닥 부터 손가락 끝 까지 3 ~ 4 회 이상 늘 입니다 . 효과 - 척추 사이사이 를 늘여 주 어 척추 를 정돈 하 고 유연 하 게 만들 어요 . tip . - 교실 이나 방 의 벽 에 기대 서 해도 좋 습니다 . - 요통 이 있 는 경우 에 는 최소한 5 ~ 7 회 로 회수 를 늘 입니다 . 2 . 엉덩이 와 골반 의 균형 을 맞춰 주 는 삼각 자세 ▲ 삼각 자세 방법 - 두 발 을 어깨너비 2 배 정도 로 벌리 고 두 팔 은 어깨너비 로 넓 게 벌립 니다 . - 왼발 은 안 으로 15 도 , 오른발 은 바깥 으로 90 도 돌립니다 . - 숨 을 내쉬 면서 오른손 을 발목 쪽 으로 낮추 고 왼팔 을 천장 쪽 으로 뻗 습니다 . - 고개 를 돌려 시선 은 왼손 끝 을 바라보 고 손바닥 은 정면 을 향합니다 . - 두 다리 에 힘 을 주 면서 내쉴 때 왼팔 을 위 로 뻗 어 늘 입니다 . 3 ~ 4 회 정도 숨 을 고르 며 유지 하 다가 반대편 도 같 은 방법 으로 합니다 . 효과 - 척추 와 허리 를 유연 하 게 해 주 며 엉덩이 와 다리 쪽 의 관절 들 을 튼튼 하 게 만들 어 줘요 . tip . 발목 을 잡 기 가 어려우 면 무릎 이나 정강이 를 잡 습니다 . 3 . 집중력 과 균형 감각 을 키워 주 는 나무 자세 ▲ 나무 자세 방법 - 똑바로 서 서 오른쪽 다리 를 구부려 발바닥 을 왼쪽 넓적다리 옆 에 붙입니다 . - 왼발 로 균형 을 잡 고 양팔 은 옆 으로 넓 게 뻗 어 3 ~ 5 회 정도 숨 을 고 릅니다 . - 다리 를 바꾸 어서 도 합니다 . 효과 - 균형 감각 과 집중력 을 높 입니다 . tip . 교실 에서 친구 들 과 같이 이 자세 로 오래 버티 기 놀이 를 해 보 세요 . 4 . 생리통 을 없애 주 는 골반 펴 기 자세 방법 - 허리 를 펴 고 앉 아 발바닥 을 마주 붙여 발뒤꿈치 를 몸 가까이 끌어당깁니다 . - 두 손 을 새끼발가락 밑 에서 깍지 끼 고 무릎 을 위아래 로 톡톡 두 드립니다 . - 좋 아 하 는 음악 을 들으면서 매일 5 ~ 10 분 이상 꾸준히 합니다 . 효과 신장 과 방광 의 혈액 순환 을 원활 하 게 도와 줘요 . tip . 등 과 허리 를 꼿꼿 하 게 세워야 합니다 . 5 . 다리 의 힘 을 키우 고 시력 을 좋 게 하 는 박쥐 자세 ▲ 박쥐 자세 방법 - 두 다리 를 가능 한 넓 게 벌리 고 허리 를 꼿꼿 하 게 세웁니다 . - 다리 전체 에 힘 을 주 고 뒤꿈치 를 늘인 상태 에서 천천히 두 팔 을 앞 으로 뻗 어 상체 를 낮 춥니다 . - 다리 가 약간 당기 는 느낌 이 드 는 상태 에서 숨 을 고르 면서 1 분 정도 유지 합니다 . 효과 엉덩이 관절 ( 고관절 ) 의 운동 범위 를 넓히 고 유연 하 게 해 주 며 , 다리 를 튼튼 하 게 합니다 . tip . 어렵 고 힘든 자세 이 긴 하 지만 다리 가 저리 거나 쥐 가 나 는 증상 을 없애 줍니다 . 6 . 엉덩이 와 허리 통증 을 없애 주 는 악어 자세 방법 - 등 을 대 고 누워 두 다리 를 붙이 고 두 팔 은 어깨 높이 로 벌립 니다 . - 숨 을 마시 면서 오른쪽 다리 를 바닥 과 수직 이 되게 들 어 올립니다 . - 내쉬 면서 왼쪽 바닥 에 닿 을 듯 말 듯 할 정도 로 다리 를 넘기 고 , 고개 는 오른쪽 으로 돌립니다 . - 3 ~ 4 회 정도 고르 게 숨 을 쉬 면서 내쉴 때 마다 뒤꿈치 와 무릎 에 힘 을 줍니다 . - 다리 를 가운데 로 들 어 올린 후 천천히 바닥 에 내려놓 습니다 . - 반대편 으로 도 반복 합니다 . 효과 허리 와 엉덩이 부위 의 긴장 을 풀 어 주 고 복근 을 강화 시켜요 . tip . 무릎 이 구부러지 지 않 도록 주의 합니다 . 공유 하 기 글 요소