안녕 하 세요 ( '') ( ..) 김윤미 강사 입니다 ^^ 오늘 은 요가 로 다이어트 하 기 18 일 째 입니다 ~! 여태 까지 잘 하 고 계시 져 ? 다 들 잘 하 고 있 으리라 믿 습니다 ^^ 그럼 시작 하 죠 ~~~~~^^ 위 에서 아래 순서 대로 진행 하 시 면 됩니다 . 하 시 다 궁금 하 신 점 있 으면 질문 하 세요 ^^ 그럼 화이팅 ~~~!! 복식호흡 ( 10 분 ) ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 숨 들 이 마시 며 엉덩이 를 높 립니 다 . ② 호흡 을 멈춘다 . ③ 호흡 이 다 되 면 엉덩이 를 내린다 . ( 5 ~ 7 회 반복 ) ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── 기지개 켠다 . ( 3 회 반복 ) ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 숨 을 들 이 쉬 면서 오른발 을 90 도 로 올립니다 . ② 숨 을 내쉬 면서 왼쪽 으로 내립니다 . ③ 이때 다리 가 바닥 에 닿 지 않 게 해 주 시 고 시선 은 오른쪽 손 끝 을 봅니다 . ④ 반대쪽 도 똑같이 하 면 됩니다 . * 호흡 은 정상 호흡 을 하 시 고 , 1 ~ 2 분 유지 하 시 며 3 ~ 5 회 반복 하 세요 ! ( 좌 , 우 ) * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 왼쪽 무릎 위 에 오른쪽 발바닥 이 닿 도록 무릎 을 세웁니다 . ② 왼손 으로 무릎 바깥쪽 을 잡 습니다 . ③ 숨 들 이 마시 고 내쉬 면서 다리 는 왼쪽 으로 ( 무릎 이 바닥 에 닿 을 수 있 게 ) 합니다 . ④ 시선 은 오른쪽 손 끝 을 봅니다 . ⑤ 앞 뒤 로 반복 하 여서 합니다 . * 3 회 반복 하 세요 ! ( 좌 , 우 반복 ) * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── 기지개 켠다 . ( 3 회 반복 ) ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 무릎 을 세우 고 최대 한 턱 이 가슴 에 가깝 게 합니다 . ② 팔 은 앞 으로 " 쭉 " 폅니다 . ( 이때 다리 펴 서 바닥 에서 45 도 정도 로 유지 해 주 세요 ! ③ 팔 만 위 아래 로 200 회 합니다 . ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 양손 , 양발 모두 붙입니다 . ② 숨 들 이 마시 면서 발끝 당겨서 다리 90 도 로 올립니다 . ③ 내쉬 면서 발끝 이 바닥 에 닿 게 합니다 . ( 이때 양손 은 등 에 둡니다 . ) * 2 분 이상 하 세요 . 생리 중 일 때 하 지 마세요 ! * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── 위 의 자세 에서 어깨 에 힘 을 주 고 , 천천히 다리 를 올려 몸 이 1 자 가 되 도록 합니다 . * 2 분 이상 하 세요 ! 고 혈압 이 있 는 분 은 하 지 마세요 ! * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 양발 을 붙이 고 , 양손 은 엉덩이 밑 에 넣 습니다 . ( 손바닥 이 바닥 에 닿 게 합니다 . ) ② 숨 을 들이마시 고 내쉬 면서 팔꿈치 와 정수리 가 바닥 에 닿 게 합니다 . * 호흡 은 정상 호흡 하 시 고 , 2 분 정도 하 세요 ! * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── 앞 을 보 고 편하 게 휴식 을 하 세요 ! ( 15 ~ 20 초 ) ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 양 손 을 수평 하 게 놓 고 , 턱 을 바닥 에 붙입니다 . 양발 도 붙입니다 . ② 숨 들 이 마시 며 오른쪽 발 을 높 게 올립니다 . ③ 내쉬 면서 왼쪽 으로 . .. ( 왼쪽 빰 , 귀 바닥 에 붙 게 합니다 . ) ④ 반대쪽 다리 도 똑같이 합니다 . * 1 분 이상 . 좌 , 우 반복 하 세요 ! * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 턱 을 바닥 에 붙이 고 , 양발 을 골반 넓이 만큼 벌립 니다 . ② 양손 으로 양발 을 잡 습니다 . ③ " 휴 " 내쉬 고 숨 들 이 마시 면서 상체 , 하체 높이 들 고 호흡 을 멈춥니다 . ④ 호흡 이 다 되 면 자세 를 풉니다 . * 2 ~ 3 회 반복 하 세요 ! * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── 위 의 자세 에서 롤링 합니다 . ( 앞뒤 로 왔 다 갔 다 . ) ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── 아기 체위 로 휴식 ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ① 오른발 을 몸 중앙 에 놓 습니다 . ② 양손 앞 방향 으로 하 고 , 왼발 은 바닥 에서 떨어지 게 합니다 . ③ 숨 들 이 마시 면서 왼쪽 무릎 가슴 에 가깝 게 하 고 , 등 을 둥글 게 말 아 줍니다 . ④ 내쉬 면서 등 과 왼발 을 " 쭉 " 폅니다 . ( 다리 최대한 높이 올리 세요 ! ) * 7 ~ 10 회 반복 하 세요 ! 좌 , 우 반복 * ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ▼ ▼ ▼ ▼ front side ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── 아기 체위 로 휴식 ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── 공유 하 기 글 요소