집 에서 혼자 하 는 운동 은 무조건 ‘ 놀이 ’ 에 가까워야 싫증 을 내 지 않 고 꾸준히 할 수 있 다 . 그런 면 에서 훌라후프 는 이 개념 에 가장 근접 한 운동 기구 . 실제로 훌라후프 는 호주 에 옛날 부터 있 었 던 놀이 로서 , 세계 적 으로 전파 된 후 , 마침내 1950 년 대 최고 의 유행 상품 으로 떠올랐 다 . 우리 들 역시 초등 학교 에 입학 해서 훌라후프 돌리 기 , 훌라후프 굴리 면서 운동장 한 바퀴 돌기 등 을 배웠 다 . 훌라후프 는 분명 허리 운동 을 위한 도구 이 다 . 하지만 허리 부분 의 운동량 은 그다지 크 지 않 기 때문 에 훌라후프 를 허리 에 끼우 고 돌리 기 만 해서 는 원 하 는 만큼 의 감량 이 이루어지 지 않 는다 . 따라서 훌라후프 를 이용 한 별도 의 운동 법 을 익혀야 한다 . 살 빼주 는 훌라후프 ? 인터넷 운동 기구 쇼핑몰 의 인기 상품 인 허리 부분 에 작 은 볼 들 이 달린 훌라후프 는 제품 을 돌릴 때 허리 쪽 에 가해 지 는 무게 가 더 해 지 면서 운동 효과 를 늘리 고 , 일종 의 지압 효과 를 주 는 원리 이 다 . 또 돌리 는 동작 만 반복 하 는 지루 함 을 없애 기 위해 훌라후프 를 돌리 면서 댄스 를 가미 하 기 도 한다 . 단 , 이런 제품 을 이용 할 때 는 너무 무리 하 게 운동량 을 늘리 지 말 도록 . 처음 에 는 튀어나온 볼 때문 에 멍 이 들 수 도 있 고 , 시간 이 지나 면서 허리 에 심한 무리 를 줘서 척추 디스크 사이 의 판 이 밀려 나올 가능 성 도 있 다 . 어떤 운동 이 건 가벼운 무게 로 여러 번 , 장시간 하 는 것 이 살 을 빼 는 데 에 는 효과 적 이 다 . 1 . 기본 자세 50 회 바로 선 자세 로 다리 를 30 cm 정도 벌린 후 훌라후프 를 가볍 게 3 ~ 5 회 돌린 다음 손 으로 잡 는다 . 이렇게 돌리 고 잡 기 를 계속 반복 하 면서 점차 돌리 는 횟수 를 늘려 간다 . 처음 돌릴 때 허리 를 꼿꼿이 세우 고 있 으면 잘 돌아가 않 으므로 15 도 정도 허리 에 각도 를 준다 . 2 . 옆구리 스트레칭 4 회 어깨 넓이 보다 조금 넓 게 훌라후프 를 잡 고 머리 위 직각 으로 든다 . 다음 천천히 오른쪽 으로 넘어가 면서 옆구리 근육 을 의식 적 으로 늘여 준다 . 이때 반동 을 주 면 운동 효과 가 전혀 없 다 . 훌라후프 를 밀어내 는 느낌 으로 옆구리 스트레칭 에 신경 을 집중 할 것 . 5 초간 유지 하 다 다시 중앙 으로 오 고 , 이번 에 는 왼쪽 으로 넘어간다 . 오른쪽 , 왼쪽 1 회 씩 총 4 세트 . 3 . 복부 , 허벅지 근육 스트레칭 4 회 훌라후프 에 오른쪽 발목 을 걸 고 훌라후프 를 허리선 까지 끌어올린 뒤 단단히 잡 는다 . 그리고 서서히 다리 를 뒤 로 밀어내 면 허벅지 앞쪽 근육 이 팽팽 하 게 긴장 되 는 것 을 느낄 수 있 다 . 가슴 은 내밀 고 히프 는 뒤쪽 으로 밀어내 면서 복부 의 곡선 을 탄력 있 게 유지 하 자 . 약 10 초간 견디 고 , 약 5 초 정도 쉰 다음 반복 한다 . 제대로 먹 기 만 해도 50 % 가 빠진다 1 . 다섯 끼 를 먹 어라 같 은 음식량 이 라도 한꺼번에 많이 먹 는 것 과 조금 씩 나눠서 여러 번 먹 는 것 은 차이 가 있 다 . 우리 몸 은 약 3 시간 마다 열량 을 공급 받 고자 한다 . 이때 를 놓쳐 버리 면 몸 은 일종 의 ‘ 에너지 고갈 상태 ’ 를 선포 하 고 이어 들어온 음식물 을 몽땅 지방 으로 바꾸 어 근육 사이 에 축적 해 버린다 . 사막 을 건너 는 낙타 가 물 을 지방 으로 바꿔 혹 에 저장 하 는 것 과 마찬가지 . 하지만 늘 3 시간 마다 음식 을 습관 적 으로 먹 어 주 면 몸 은 ‘ 곧 음식 이 들어올 테 니 저장 할 필요 가 없 겠 지 ’ 라고 생각 해서 모두 생활 에너지 로 사용 하 게 된다 . 따라서 일반 직장인 이 7 시 에 아침 을 먹 는다고 가정 할 때 12 시 는 점심 , 3 시 는 오후 간식 , 늦 어도 6 시 까지 는 저녁 식사 를 끝마쳐야 한다 . 이 세 끼 에 두 끼 를 더 끼운 다면 6 시 와 9 시 사이 의 가벼운 간식 이 좋 다 . 2 . 보디빌더 식 식사법 보디빌더 의 식습관 에 는 반드시 우리 가 본받 을 것 이 있 다 . 물론 시합 을 앞두 고서 그 들 은 단백질 제제 만 엄청나 게 먹 는 잘못 된 식사 를 하 지만 그렇 지 않 을 때 보디빌더 는 하루 식사 를 5 끼 로 나누 어서 매 끼니 마다 위 에 무리 를 주 지 않 는 소식 을 한다 . 그 들 의 한 끼 식단 은 감자 하나 , 바나나 하나 , 물 한 잔 , 비타민 정도 로 소박 하 다 . 그런데 이것 은 절묘 하 게 도 탄수화물 60 ： 단백질 30 ： 지방 5 라는 황금 비율 을 따른 것 . 만약 당신 이 식사 사이 의 공복 을 해결 하 고 싶 다면 이 들 의 식단 을 따라 해봐도 좋 다 . 특히 밤 이나 고구마 , 감자 같 은 복합 당류 는 일반 단당류 인 설탕 이나 과당 이 먹 자마자 혈당치 를 높였 다가 급격히 다시 떨어지 는 것 과 달리 ( 결과 적 으로 바로 배 가 고프 다 ) 지속 적 으로 에너지 를 공급 하 므로 허기 가 지 는 것 을 방지 해 준다 . 3 . 비타민 과 미네랄 은 필수 하루 에 필요 한 영양소 의 균형 을 의미 하 는 RDA 는 아무리 잘 차려진 식단 이 라 할지라도 완벽 하 게 만족 될 수 없 다 . 따라서 영양학 적 면 에서 도 부족 한 비타민 과 미네랄 을 영양제 를 통해 보충 하 는 것 은 반드시 필요 하 다 . 게다가 과도 하 게 운동 을 하 게 되 면 에너지 를 태우 기 위해 체내 로 흡입 된 산소 가 남 거나 부족 해질 때 가 있 다 . 이런 산소 는 볼 안정 한 상태 로 바뀌 면서 암 을 유발 하 는 유해 산소 ( 프리 래디컬 ) 로 바뀌 는데 , 이것 이 운동 선수 중 에 단명 하 는 사람 이 많 은 이유 이 다 . 이런 유해 산소 를 제거 하 는 것 이 바로 자연 항산화제 인 비타민 A , C , E 이 므로 , 운동 을 열심히 한다면 비타민 은 반드시 챙겨 먹 어야 한다 . 또 비타민 B 는 탄수화물 , 단백질 , 지방 의 연소 시 과잉 으로 만들 어 진 칼로리 가 지방 으로 축적 되 는 것 을 돕 고 , 비타민 C 는 지방 연소 과정 에 필수 적 으로 관여 한다 . 따라서 다이어트 를 원한다면 비타민 은 반드시 친해져야 할 존재 인 셈 . 공유 하 기 글 요소 비 영리 동일 조건