안 농 ㅎㅎ 대궁 이 다 . 요즘 글 마다 쓰 는 거 같 은데 사정 이 생겨서 블로그 를 조금 소홀히 하 게 된다 . 이거 도 이틀 만 에 쓰 는 포스팅 인데 이번 주 부터 돌아오 는 주 까지 는 헬스 초보 들 을 위한 헬스 장 에서 할 수 있 는 운동 루틴 을 짜 보 려고 한다 . 일단 스트레칭 이나 유산소 웜 업 같 은 부분 들 은 제외 하 고 순수 한 근력 운동 루틴 만 추천 드리 도록 하 겠 다 ! !​ 우선 운동 은 4 가지 이 고 프레스 2 종목 , 레이즈 2 종목 이 다 . 세트 수 는 종목 당 4 ~ 5 세트 로 총 16 ~ 20 세트 라고 보 면 좋 을 듯 ! ! 만약 다른 부위 도 같이 운동 을 한다면 3 세트 씩 4 종목 12 세트 로 진행 해도 된다 . ​ 머신 숄더 프레스 첫 번 째 종목 은 머신 숄더 프레스 이 다 . 실제로 원판 을 꽂 는 머신 인 플레이트 로드 를 사용 하 셔도 되 고 일반 머신 을 사용 하 셔도 된다 . 그립 은 오버 그립 & 뉴 트립 그립 중 에 어떤 그립 을 선택 하 셔도 무방 하 다 . 첫 종목 으로 진행 되 는 운동 인 만큼 중량 보다 는 전체 적 인 혈류 량 공급 & 자극 을 위주 로 운동 해 보 자 ! ! 횟수 는 12 ~ 15 회 추천 한다 . 초보 자 가 삼각근 자극 을 느끼 기 어렵 다면 엉덩이 를 앞 으로 빼 서 앉 고 뒤 로 누워서 등 을 패드 에 견 착시 키 고 진행 을 하 면 조금 더 자세 가 편안 하 게 나온다 . 천천히 내려 주 고 지그시 올려 준다 . ​ 시티 드 덤벨 숄더 프레스 두 번 째 운동 은 덤벨 숄더 프레스 다 . 아 웨이트 는 가슴 & 엉덩이 를 제외 하 면 여자 와 남자 의 운동 방법 이 거의 똑같 기 때문 에 여자 도 초보 라면 이 루틴 과 똑같이 하 셔도 무방 하 다 . 그리고 프레스 운동 이 전면 삼각근 의 전체 적 인 근 매스 발달 에 가장 효과 적 이 기 때문 에 초보 자 일수록 프레스 류 운동 이 중요 시 된다 . 덤벨 숄더 프레스 는 웬만 하 면 자리 에 앉 아서 진행 하 도록 하 고 횟수 는 8 ~ 12 개 가 가능 한 무게 로 수행 해 준다 . ​ 사이즈 레터 럴 레이즈 세번째 는 누구 나 알 고 있 는 이름 하 여 사 . 레 . 레 운동 이 다 ㅋㅋㅋ 측면 삼각근 이 방사형 근육 이 라 수축 보다 는 이완 에 집중 해서 천천히 내려 주 는 게 효과 적 이 다 . 그걸 위해서 는 중량 욕심 을 조금 은 버려야 한다 . 모멘트 가 수평 일 때 가장 크 게 걸려 있 기 때문 에 덤벨 든 손 이 어깨 높이 보다 위 로 올라가 지 않 도록 한다 . 수평 혹은 수평 보다 조금 아래 까지 만 올리 고 중요 한 건 내릴 때 최대한 버텨 주 는 것 ! !! 개수 는 15 ~ 20 개 추천 한다 . ​ 리버스 펙 덱 플라이 마지막 운동 은 리버스 펙 덱 플라이 다 . 펙 덱 플라이 머신 에 뒤집 어서 앉 으면 이 운동 자세 가 된다 . 손잡이 고리 를 제일 뒤쪽 으로 보내 서 머신 을 세팅 해 주 고 운동 을 실시 하 도록 한다 . 후면 삼각근 운동 중 에서 가장 무게 를 많이 들 수 있 는 운동 이 고 그만큼 발달 에 효과 적 인 운동 이 다 . 12 ~ 15 개 가능 한 무게 로 진행 해 주 면 되 는데 중요 한 점 은 승모근 & 목 쪽 에 힘 이 들어가 면서 운동 을 하 면 안 된다 . 팔 을 자연 스럽 게 옆 으로 펴 면서 넘기 면 되 고 등 을 조 으 는 느낌 보다 는 팔 만 옆 으로 쭉쭉 보내 주 면 된다 . 이 운동 역시 도 팔 이 몸통 과 수평 까지 만 보내 줘도 되 고 그 이상 은 추천 드리 지 않 는다 . ​ 간단 하 게 요약 해 드리 면 1 . 머신 숄더 프레스 2 . 덤벨 숄더 프레스 3 . 사이드 레터 럴 레이즈 4 . 리버스 펙 덱 플라이 순서 로 운동 을 해 주 면 된다 . 동그랗 고 이쁜 어깨 를 위해서 는 프레스 에 비중 을 높 게 두 고 레이즈 종류 는 저 중량 고반 복 으로 진행 을 해 주 시 면 된 당 >< 그럼 안 농 ㅎㅎ ​​