20 대 엔 운동 을 안 해도 비교 적 탄탄 했 던 근육 이 나이 가 들 면서 살 에 파묻히 고 약해 지 는 느낌 을 받 을 때 가 있 다 . 또한 최근 에 는 근 감 소증 ( 나이 가 들 면서 근육 량 이 감소 하 는 증상 ) 이 미국 질병 분류 코드 에 정식 으로 등재 되 면서 하나 의 질병 으로 분류 되 고 있 다 . 이렇 듯 점차 근육 이 빠지 는 이유 는 무엇 인지 , 그리고 건강 상태 와 는 어떤 관련 이 있 는 것 인지 지난 22 일 ‘ 근육 의 중요 성 ’ 편 을 통해 살펴봤 다 . Talk 1 . 근육 빠진 자리 지방 이 채운다 ! “ 몸 에서 근육 이 빠지 면 그 자리 를 채우 는 것 이 바로 지방 이 다 . 이게 바로 근육질 이 거나 운동 을 하 던 사람 이 운동 을 그만두 면 살 이 찌 는 이유 다 . 생활 습관 이 바뀐 이유 도 있 겠 지만 , 무엇 보다 대부분 근육 의 자리 를 지방 이 채우 니까 살 이 더욱 찌 는 것 이 다 . ” - 스포츠 의학 과 전문 의 조성연 고수 ▶ 고수 들 이 말 하 는 지방 과 근육 의 상관 관계 ☞ 가정 의학 과 전문 의 이선민 고수 “ 몸 이 막 퍼지 고 뱃살 이 나와도 몸무게 는 크 게 달라지 지 않 고 잘 유지 하 는 분 들 이 많 다 . 하지만 몸무게 는 그저 수치 일 뿐 이 다 . 1 kg 의 근육 도 , 같 은 1 kg 의 지방 이 부피 가 30 % 가까이 크 다 . 몸무게 는 같 은데 겉 으로 보 기 에 살 이 찌 고 탄력 이 없 다는 건 근육 이 많이 줄어들 었 다는 증거 다 . 게다가 근육 은 마치 가방 을 등 에 딱 붙 게 당겨 맨 것 과 같이 뼈 에 딱 붙 어 있 는데 , 지방 은 가방 을 늘어뜨려 맨 것 처럼 늘어지 고 처진다 . 그래서 살 도 더 찌 고 탄력 이 없 어 보이 는 것 이 다 . 또 줄어드 는 근육 의 공간 을 지방 이 채우 면 당장 몸무게 는 그대로 일지라도 점점 같 은 양 을 먹 어도 살 이 더 잘 찌 는 몸 으로 바뀐다 . ” ☞ 트레이너 최성조 고수 “ 지방 보다 근육 이 훨씬 무겁 다 . 그래서 살 이 빠지 고 몸매 가 예뻐 져도 몸무게 는 그대로 거나 오히려 증가 하 는 경우 도 있 다 . 운동 을 하 면서 몸무게 가 점점 증가 해도 , 몸매 는 훨씬 날씬 하 고 탄탄 해질 수 있 다 . 그래서 우리 는 몸무게 를 기준 으로 운동 이나 다이어트 를 하 지 않 는다 . 몸무게 보다 는 얼마나 건강 한 근육 을 갖 고 있 는지 , 탄력 있 고 건강 한 몸 인지 가 중요 하 다 . ” ☞ 재활 의학 과 전문 의 김준래 고수 “ 어릴 때 는 근육 량 이 증가 한다 . 20 대 가 되 면 근육 이 가장 많 아 지 고 근력 도 최고점 을 찍 는다 . 이후 에 는 비슷 하 게 유지 되 거나 약간 줄어들 다가 , 40 대 가 되 면 해 마다 전체 근육 량의 1 % 씩 줄어든다 . 그리고 65 세 정도 가 되 면 급격히 많 은 양 이 감소 하 기 시작 해서 80 대 가 되 면 20 대 에 있 던 근육 의 50 % 도 채 남 아 있 지 않 게 된다 . 20 ~ 30 대 절반 의 근육 만 으로 몸 을 지탱 해야 하 는 상황 이 되 는 것 이 다 . ” Q 나이 들 면서 근육 이 많이 빠지 는 이유 는 ? A “ 원인 은 다양 하 다 . 노화 로 인한 성호르몬 의 감소 및 비 활동 적 인 생활 습관 그리고 심장 과 신장 등 의 장기 부전 , 만성 염증 같 은 질환 에 의해서 도 근육 이 빠지 게 된다 . ” ( 스포츠 의학 과 전문 의 조성연 고수 ) A “ 근육 을 다른 말 로 ‘ 힘살 ’ 이라고 부른다 . 힘 을 만드 는 살 이 라는 뜻 이 다 . 때문 에 근육 이 빠진다는 건 근력 , 즉 힘 이 빠진다는 얘기 다 . 근육 량 은 평균 적 으로 20 대 에 정점 을 찍 고 이후 서서히 줄어드 는데 , 나이 들 면서 힘 이 떨어지 는 건 자연 스러운 노화 현상 이 라고 볼 수 있 다 . ” ( 재활 의학 과 전문 의 김준래 고수 ) A “ 나이 가 들 면 젊 을 때 보다 식사량 도 줄어들 고 소화 기능 이 약해져서 밥 을 먹 어도 영양 의 흡수 가 잘 이루어지 지 않 는다 . 특히 근육 을 만드 는 단백질 흡수 가 잘 안 된다 . 그러 면서 근육 이 먼저 빠지 는 것 이 다 . ” ( 식품 영양 과 교수 차 윤환 고수 ) ▶ 중년 이후 꼭 필요 한 근육 은 ? 중년 이후 꼭 필요 한 근육 은 ? ▷ 40 ~ 50 대 ? 노년 을 위한 보험 ‘ 엉덩이 근육 ’ 엉덩이 근육 이 약하 면 쉽 게 꼬부랑 노인 이 된다 . 엉덩이 근육 이 골반 과 허리 를 동시 에 잡 아서 척추 를 세우 는 역할 을 하 기 때문 에 엉덩이 근육 이 약해 지 면 허리 가 굽 게 되 는 것 이 다 . 40 대 부터 엉덩이 근육 을 잘 단련 해 놓 아야 허리 가 굽 는 것 을 예방 할 수 있 다 . 또한 3 고 ( 고 혈압 , 고지혈증 , 고관절 질환 ) 를 예방 해 준다 . 엉덩이 근육 처럼 큰 근육 만 잘 단련 해줘도 혈압 과 콜레스테롤 을 낮출 수 있 고 엉덩이뼈 를 보호 해 줘서 고관절 질환 도 예방 할 수 있 다 . Tip 엉덩이 · 하체 근육 5 분 운동 법 | 효과 : 엉덩이 , 허벅지 뒤쪽 근육 자극 ① 발 사이 에 두루마리 휴지 를 끼운다 . ② 바닥 이나 침대 에 엎드려 무릎 을 직각 으로 세운다 . ③ 발목 을 천장 쪽 으로 쭉 밀 어 올렸 다 천천히 내린다 . ④ 10 회 후 발 을 좌우 로 3 번 정도 흔들 어 준다 . ⑤ 3 세트 정도 반복 한다 ( 각 세트 마다 10 초 씩 휴식 ) . ▷ 60 ~ 70 대 ? 뼈 와 장기 까지 보호 하 는 ‘ 속 근육 ’ 속 근육 은 ‘ 자세 유지 근 ’ 또는 ‘ 코어 근육 ’ 이라고 도 부르 며 , 척추 를 중심 으로 인간 이 정립 자세 를 유지 하 는 데 필요 한 핵심 적 인 근육 이 다 . 60 대 이상 에게 속 근육 이 중요 한 이유 는 나이 가 들 면서 뼈 와 장기 가 약해 지 기 때문 . 속 근육 은 장기 들 을 보호 하 기 때문 에 단련 이 무엇 보다 중요 하 다 . 하지만 단순히 운동 만 으로 강화 되 지 않 는다 . 탄력 있 고 건강 한 튼튼 한 장 이 속 근육 을 잘 잡 아 준다 . 속 근육 과 장 이 모두 건강 해야 노폐물 배출 , 영양소 섭취 , 잠 도 잘 잘 수 있 다 . Tip 속 근육 강화 운동 법 | 효과 : 햄 스트링 ( 허벅지 뒷 근육 ) 근력 을 늘려 주 고 , 속 근육 을 키울 수 있 다 . ① 한쪽 다리 는 고정 한 채 로 다른 쪽 발 아래 에 걸레 를 놓 는다 . ② 스케이트 타 듯 몸 을 약간 숙인다 . 이때 밀대 걸레 등 으로 중심 을 잡 고 지탱 한다 . ③ 몸 을 약간 숙이 고 발 아래 에 있 는 걸레 와 밀대 걸레 를 함께 앞 , 뒤 , 옆 으로 3 회 씩 움직여 주 고 둥글 게 밀 며 움직여 준다 . ④ 마지막 으로 밀대 걸레 를 앞 으로 쭉 밀 면서 몸 을 숙여 스트레칭 을 하 고 일어난다 . ▶ 근육 빠지 는 생활 습관 ▷‘ 잠 이 부족 하 면 ’ 지방 대신 근육 빠진다 잠 이 보약 이 다 . 수면 부족 으로 인한 호르몬 대사 의 불 균형 으로 지방 대신 근육 이 줄어들 수 있 다 . 특히 , 활성 용 호르몬 인 코티 솔 , 남성 · 여성 호르몬 , 갑상선 호르몬 , 성장 호르몬 등 이 분비 가 원활 하 지 않 아 잠 이 부족 한 경우 네 가지 호르몬 의 불 균형 으로 인해서 근육 량 이 줄어들 수 있 다 . 또한 수면 부족 이 반복 되 면 몸속 노폐물 이 축적 되 고 휴식 을 통해 얻 는 신체 재생 에너지 가 부족 해진다 . 그렇게 되 면 빠져야 할 체지방 대신 근육 량 만 줄어든다 . 게다가 잠 이 부족 하 면 야식 생각 이 날 때 가 많 은데 , 이 는 코티 솔 이 란 호르몬 이 배고픔 을 쉽 게 느끼 게 하 고 야식 을 먹 어도 뭔가 부족 한 느낌 을 들 게 하 기 때문 이 다 . 결국 자 는 시간 이 늦 어 질수록 에너지 사용 은 늘어나 고 더 많 은 고 칼로리 음식 을 찾 게 된다 . ▷‘ 공복 에 운동 하 면 ’ 근육 쭉쭉 빠진다 신체 활동 을 할 때 1 차 적 으로 사용 되 는 에너지원 이 탄수화물 이 고 , 2 차 는 지방 , 3 차 가 단백질 이 다 . 탄수화물 은 우리 몸 에서 12 시간 정도 저장 가능 한데 , 공복 에 운동 할 경우 우리 몸 은 지방 과 단백질 을 연소 하 여 에너지원 으로 삼 게 된다 . 이 는 체지방 이 감소 하 는 동시 에 근육 도 소실 되 는 단점 이 있 다 . 때문 에 충분 한 영양소 를 섭취 하 며 근력 운동 을 해야 한다 . 특히 , 체중 은 적당 한데 근육 량 이 적 어서 근력 운동 을 한다면 운동 전 탄수화물 과 단백질 이 풍부 한 식사 를 하 는 것 이 좋 다 . 또한 공복 시 운동 을 하 면 , 운동 시 에 필요 한 에너지 와 산소 공급 이 충분히 이루어지 지 않 아 근육 에 상해 를 입 거나 심혈 관계 질환 을 유발 할 수 있 다 . 식사 후 약 2 시간 정도 지나 서 운동 하 는 것 이 가장 좋 다 . ▷ 습관 개선 을 통한 근력 운동 우리 몸 에 는 에너지 대사 가 있 기 때문 에 쉬 는 것 과 운동 하 는 것 이 적절 하 게 균형 을 이뤘 을 때 근육 의 성장 효과 가 가장 뛰어나 게 나타날 수 가 있 다 . 일부 근육 이 줄어들 수 는 있 지만 , 주말 에 좀 쉬 고 월요일 부터 운동 을 한다면 복원 시킬 수 는 있 다 . 그러나 운동 을 이틀 동안 연속 으로 멈출 경우 확실 한 근육 소실 이 가능 하 다 . 이 를 ‘ 디 트레이닝 효과 ’ 라고 해서 2 주 운동 하 고 이틀 운동 을 안 하 면 2 주 치 운동 이 소실 될 수 있 다는 설명 이 다 . Tip NEAT ( non - exercise activity thermogenesis ) 운동 생활 속 의 열량 소비 를 이야기 한다 . 앉 아서 만 TV 를 봐도 누워서 보 는 것 에 비해 칼로리 소비 가 1 . 5 배 다 . 여기 에 , 허리 를 곧 게 세우 고 다리 를 쭉 편 채 로 발목 만 까닥 까딱 하 면서 TV 를 봐도 도움 이 된다 . 혹은 소파 끝 에 걸터앉 아서 허벅지 안쪽 에 책 을 허벅지 힘 으로 잡 은 채 로 TV 를 보 는 것 도 강력 추천 한다 . Talk 2 . 근육 만들 고 싶 으면 시금치 먹 어라 ? 만화 캐릭터 ‘ 뽀빠이 ’ 힘 의 원천 은 시금치 였 다 . 위기 의 순간 마다 초인 적 인 힘 을 발휘 하 게 했 던 시금치 엔 근육 을 만드 는데 필요 한 성분 이 함유 돼 있 기 때문 . 근육 만드 는 시금치 효능 에 대해 살펴보 도록 하 자 . ▶‘ 근육 증가 ’ 와 ‘ 체중 감량 ’ 을 위한 시금치 성장 을 돕 고 근육 조직 을 강하 게 하 는 데 에 도 효과 적 이 다 . 시금치 에 는 루테인 과 베타카로틴 등 항산 화 성분 이 풍부 하 고 식이 섬유 와 각종 무기질 함량 이 높 을 뿐 아니 라 철분 과 칼슘 , 엽산 등 이 풍부 하 다 . 여기 에 아미노산 의 일종 인 아르기닌 이 풍부 , 이 성분 이 성장 호르몬 을 생산 하 는 뇌하수체 를 촉진 한다 . 이 성장 호르몬 은 오랫동안 스포츠 운동 선수 의 경기력 을 향상 시키 는 보충 제 로 논란 이 되 어 왔 다 . 이 는 근육 발달 의 중요 한 양상 인 세포 성장 과 생식 , 재생 을 촉진 하 기 때문 이 다 . 칼슘 이 부족 하 면 근육 이 잘 생성 되 지 않 는다 . ▶ 이 알려 주 는 ‘ 시금치 , 제대로 잘 먹 는 방법 ’ 1 ) 시금치 는 꼭 말려 먹 거나 갈아먹 어라 ! 시금치 자체 는 단백질 이 좀 부족 하 고 소화 흡수 가 잘 안 되 는 식품 이 다 . 때문 에 채소 를 통한 단백질 섭취 를 보다 늘리 기 위해서 는 건조 시키 거나 갈아먹 는 것 이 효과 적 이 다 . 시금치 , 파슬리 , 케일 등 을 말리 면 단백질 함량 이 50 % 이상 까지 상승 한다 . 시금치 를 갈 아서 먹 고 말린 시금치 가루 로 샐러드 나 음식 에 뿌려 먹 으면 좋 다 . 2 ) 하루 에 반 컵 씩 시금치 를 데쳐서 먹 어라 ! 스웨덴 의 한 연구실 에서 쥐 에게 일 주일 간 시금치 에 다량 함유 된 질산염 물 을 마시 게 했 더니 근육 이 강해졌 다는 결과 보고 가 있 다 . 이 는 질산염 이 근육 을 수축 시키 는 단백질 수준 을 높였 기 때문 이 다 . 3 ) 시금치 주스 로 갈 아 마셔라 ! 시금치 주스 한 잔 만 마셔도 칼슘 과 단백질 을 골고루 얻 을 수 있 고 든든 하 다 . 단백질 이 풍부 한 우유 에 바나나 , 파슬리 , 완두콩 과 같 은 식물 성 단백질 이 풍부 한 채소 를 넣 어서 갈 아 마시 면 좋 다 . 여기 에 참깨 를 살짝 넣 어 함께 갈 아 주 면 시금치 와 궁합 이 좋 아 단백질 흡수율 도 높여 줄 수 있 다 . 4 ) 시금치 반찬 , 저염식 으로 먹 어라 ! 먹 을 때 는 저염식 으로 활용 해서 짜 지 않 게 먹 어야 몸 속 에서 제대로 된 영양소 의 역할 을 할 수 있 다 . 나물 반찬 으로 또는 비빔밥 에서 양념 을 과하 게 해서 나트륨 이 많 아 지 면 근육 생성 에 방해 가 된다 . 나트륨 이 많 아 지 면 부종 이 생겨 근육 자리 에 지방 이 생성 되 기 때문 이 다 . 5 ) 시금치 , 고기 와 함께 먹 어라 ! 닭 가슴살 이나 소고기 등 고기 와 함께 먹 으면 좋 다 . 단백질 공급원 은 돼지고기 , 소고기 에서 오 고 시금치 는 근육 을 만들 게 하 는 조 절소 역할 을 한다 . 즉 , 근육 생성 에 필요 한 단백질 은 닭 가슴살 과 같 은 고기 가 주공급원 이 지만 명령 을 내려 주 는 비타민 , 무기질 이 있 어야 근육 생성 에 도움 된다 . 6 ) 시금치 , 곡류 와 함께 먹 어라 ! 시금치 는 반드시 곡류 와 같이 먹 어라 . 인체 에 필요 한 필수 아미노산 이 제대로 보충 되 지 않 을 경우 근육 증강 을 위한 몸 안 의 단백질 을 높이 기 매우 어렵 다 . 하지만 두부 와 같이 섭취 하 는 것 은 금물 이 다 . 자칫 결석 이 생길 수 있 으니 되 도록 함께 요리 하 지 않 는 것 이 좋 다 . Tip 시금치 잘 고르 기 우선 시금치 도 잘 골라야 되 는데 , 너무 잎 이 크 고 줄기 가 긴 것 보다 짧 고 줄기 가 통통 하 며 뿌리 부분 까지 단단 하 고 잎 에 윤기 가 돌 면서 빳빳 하 게 탄력 이 느껴 지 는 것 이 좋 다 . 또 뿌리 부분 에 핑크 빛 을 띄 는 게 달 고 영양소 도 더 풍부 하 다 . [ 글 이승연 기자 자료 제공 MBN ] [ 본 기사 는 매일 경제 Citylife 제 580 호 ( 17 . 05 . 30 일자 ) 기사 입니다 ] [ ⓒ 매일 경제 & mk . co . kr , 무단 전재 및 재 배포 금지 ] 공유 하 기 글 요소