현대 시대 에 가장 발병 이 흔한 당뇨병 , 고 혈압 , 뇌졸중 , 치매 예방 수칙 을 모아 봤 습니다 . 중년 이 되 신 분 이나 부모 님 께서 꼭 실천 하 셔서 오래오래 행복 하 게 사실 수 있 도록 노력 하 고 도와 줬 으면 합니다 . 당뇨병 예방 5 가지 수칙 ( 자료 : 대한 당뇨병 학회 ) 1 . 허리 둘레 를 줄여라 - 남자 는 36 인치 , 여자 는 32 인치 이상 이 면 복부 비 만 00 ( 여자 는 34 인치 이상 을 복부비만 으로 보 기 도 함 ) - 복부비만 은 당뇨병 의 지름길 이 다 . 2 . 많이 움직여라 - 수영 , 조깅 , 자전거 타기 등 유산소 운동 을 규칙 적 으로 한다 . - 생활 속 활동 량 늘리 기 ( 자료 : 미국 질병통제센터 ) ㆍ TV 보 는 시간 을 주 10 시간 이하 로 줄이 기 ㆍ가까운 거리 는 걷 거나 달리 거나 자전거 로 ㆍ주차는 목적지 에서 가능 한 한 먼 곳 에 ㆍ버스 , 지하철 은 한 두 정거장 전 에 내리 기 ㆍ엘리베이터 , 에스컬레이터 대신 계단 이용 ㆍ 전화 는 실내 를 걸어다니 면서 받 기 ㆍ휴식 시간 에 스트레치 , 회사 주변 산책 ㆍ정원 가꾸 기 , 청소 등 집안일 자주 하 기 3 . 식사 습관 을 고쳐라 ㆍ과식하지 않 기 ㆍ패스트푸드와 청량 음료 는 가급적 먹 지 않 기 ㆍ야채 , 과일 , 곡물 , 해조류 많이 먹 기 ㆍ짜 게 먹 지 않 기 ㆍ술 마실 때 가급적 안주 적 게 먹 기 4 . 과음 , 흡연 을 피하 라 5 . 건강 검진 을 정기 적 으로 하 라 - 당뇨병 은 조기 발견 이 관건 이 다 고혈압 예방 12 가지 수칙 ( 자료 : 대한 고혈압 학회 ) 1 . 고 혈압 가족 이 면 더욱 위험 인자 를 줄이 도록 노력 한다 . 2 . 비 만 은 건강 의 적 , 표준 체중 을 유지 하 도록 한다 . 3 . 금주 / 금연 이 최선책 이 고 절주 는 차선책 이 다 . 4 . 적절 한 신체 활동 을 유지 한다 . 5 . 온 가족 이 함께 싱겁 게 먹 는다 . 6 . 콜레 스 트롤 , 동물 성 지방 을 적 게 먹 는다 . 7 . 채소 , 해조류 , 과일 을 즐겨 먹 는다 . 8 . 나이 보다 열 살 은 젊 도록 육체 적 / 정신 적 으로 노력 한다 . 9 . 스트레스 는 바로 풀 어 버린다 . 10 . 희망 을 갖 고 긍정 적 으로 살아간다 . 11 . 3 개월 에 한 번 씩 혈압 을 재 본다 . 12 . 단골 의사 와 자주 상담 한다 . 뇌졸중 예방 을 위한 7 가지 수칙 ( 자료 : 매경 ( 07 . 11 . 1 ) , 대한 뇌졸중 학회 ) 1 . 혈압 을 관리 하 라 - 고 혈압 이 있 는 사람 은 정상인 보다 발생 비율 이 3 - 4 배 나 높 다 . 2 . 담배 를 끊 어라 . ] - 뇌졸중 발생 비율 은 5 년 금연 하 면 비흡연자 와 거의 비슷 하 다 . 3 . 술 을 끊 어라 . - 매일 7 잔 이상 술 을 마시 면 뇌졸중 위험 이 3 배 나 높 아 진다 . 4 . 과체중 을 조심 하 라 . - 비만 인 사람 은 정상인 보다 2 - 3 배 뇌졸중 위험 이 높 다 . 5 . 운동 하 라 . - 매일 30 분 이상 운동 한 사람 은 뇌 줄 중 발생 률 이 2 . 7 배 낮 다 . 6 . 야채 와 생선 을 많이 섭취 하 라 . - 뇌 줄 중 발생 비율 이 무려 3 분 의 2 가량 이  줄어든다 . 7 . 몸 을 따뜻 하 게 하 라 . - 추운 겨울날 외출 할 때 따뜻 하 게 챙겨 입 고 나가 야 한다 . 당신 도 혹시 뇌졸중 환자 ? ?? 한쪽 얼굴 , 팔 , 다리 등 이 저리 거나 감각 이 이상 하 다 . 한 쪽 시력 이 나빠 지 거나 시야 의 한 부분 이 잘 안 보인다 . 심한 두통 이 생기 거나 평소 와 다른 느낌 의 두 통 이 생긴다 . 이유 없이 자꾸 구토 를 한다 . 언어 장애 가 생기 고 몸 한쪽 이 마비 된다 . 치매 예방 10 가지 수칙 ( 자료 : 한국 디지털 치료 레 크레이 션 협회 ) 1 . ( 일 ) 단 즐겁 게 웃 고 하루 를 시작 하 라 . 우울 하 면 뇌 활동 이 둔해진다 . 거울 을 보 고 멋지 게 미소 짓 고 활기찬 하루 를 시작 하 라 . 웃 을 일 이 있 어야 웃 는 것 이 아니 라 웃 으니까 웃 을 일 이 생긴다고 한다 . 2 . ( 이 ) 가 빠지 지 않 도록 양치질 ( 4 . 3 . 3 ) 을 잘 하 라 . 치매 노인 의 특징 중 하나 가 틀니 착용 이 다 . 치아 관리 를 잘 하 면 뇌졸중 이나 심장 병 도 예방 할 수 있 다 . 아침 , 점심 , 저녁 식사 후 3 분 이내 , 3 분 동안 , 그리고 취침 전 에 하 는 것 이 바람직 하 다 . 3 . ( 삼 ) 백 ( 白 ) 식품 ( 소금 , 설탕 , 밀가루 ) 을 되 도록 삼가 하 라 ! 생활 습관 병 은 뇌졸중 의 위험 인 자 이 고 , 뇌졸중 은 혈관 성 치매 의 요인 이 된다 . 따라서 , 고 혈압 과 당뇨 등 생활 습관 병 을 예방 하 려면 삼 백 식품 을 피하 는 것 이 좋 다 . 4 . ( 사 ) 용 하 지 않 았 던 손 ( 왼손 ) 을 적극 적 으로 사용 하 라 . 건강 하 게 장수 하 기 위해서 는 사용 하 지 않 았 던 손 을 사용 하 여 우뇌 와 좌뇌 를 골고루 자극 하 여 뇌 활동 을 활성 화 시켜야 한다 . 5 . ( 오 ) 늘 도 감사 한 마음 으로 취침 하 라 . 오늘 하루 는 어제 죽 은 자 가 간절히 바라 던 내일 이 다 . 잠들 기 전 에 분노 의 감정 을 잊어버리 고 , 감사 한 마음 을 갖 고 잠자리 에 든다 . 적어도 7 시간 이상 의 숙면 을 취하 는 것 이 노년기 건강 에 좋 다 . 6 . ( 육 ) 류 보다 등 푸른 생선 , 채소 , 과일 을 많이 먹 어라 . 노년기 에 는 소화력 이 떨어지 기 고 , 영양 성분 이 과거 에 비해서 현저히 떨어지 므로 , 영양소 를 많이 섭취 하 기 위해서 갈 아서 마시 는 것 이 2 배 이상 효과 가 있 다고 임상 실험 에서 밝혀졌 다 . 7 . ( 칠 ) 단계 건강 박수 ( 3 . 7 . 30 ) 를 몸 에 열 이 날 때 까지 쳐라 . 손바닥 은 몸 의 축소판 이 다 . 노화 로 인하 여 신체 활동 에 제한 이 있 기 때문 에 손바닥 이 라도 다양 한 동작 으로 자극 을 주 어 뇌 를 자극 한다 . 하루 에 3 회 씩 , 특히 공복 시간 에 7 가지 박수 를 30 초 동안 빠르 게 박수 ( 일명 감자 요리 박수 ) 치 면 몸 에 열 이 나 면서 운동 효과 를 줄 수 있 다 . 1 단계 : 감자 박수 - 주먹 을 쥔 채 박수 친다 . - 2 단계 : 싹 아지 박수 - 손마디 만 친다 . - 3 단계 : 잎파리 박수 - 손바닥 전체 를 친다 . - 4 단계 : 오줌보 박수 - 손목 만 친다 . - 5 단계 : 가지 박수 - 손가락 끝 만 친다 . - 6 단계 : 덮 어 박수 - 손등 을 친다 . - 7 단계 : 도마 박수 - 손바닥 측면 을 친다 . 8 . ( 팔 ) 을 자주 움직이 는 신체 활동 을 즐겨라 . 미국 의 한 보고 에 의하 면 장수 한 직업 중 1 위 가 지휘자 이 고 2 위 가 피아니스트 였 다고 한다 . 양팔 을 동시 에 움직이 는 활동 을 함 으로써 심장 뿐 아니 라 폐 까지 도 자극 을 하 여 운동 효과 를 줄 수 있 다 . 본 협회 에서 는 노인 들 이 좋 아 하 는 노래 에 맞춰 신바람 노래 체조 를 개발 했 다 . 웃음 체조 , 이 불 체조 , 돌리 고 체조 , 다듬이 체조 등 노인 들 이 선호 하 는 노래 를 부르 면서 체조 까지 도 할 수 있 기 때문 에 일석이조 의 효과 를 얻 을 수 있 다 . 9 . ( 구 ) 구단 을 외우 거나 , 쓰 기 , 만들 기 , 보드게임 등 머리 쓰 는 여가 를 즐겨라 . 일본 에서 는 노인 들 에게 ‘ 구구단 ’ 을 녹음 한 테이프 를 틀 어 놓 고 함께 외우 는 활동 을 함 으로써 두뇌 자극 에 도움 을 주 고 있 다 . 지금 은 고인 이 된 서정주 시인 은 치매 를 예방 하 기 위하 여 매일 우리 나라 의 산 과 강 이름 을 기억나 는 데 로 외웠 다고 한다 . 본 협회 는 노인 들 이 좋 아 하 는 화투 를 대형 으로 제작 하 여 3 명 이 아니 라 10 명 이상 도 함께 즐길 수 있 는 신종 화투 를 개발 하 여 경로당 에 보급 하 고 있 다 . 10 . ( 십 ) 년 이 지나 도 변치 않 는 친구 를 많이 사귀 어라 . 혼자 생활 하 는 노인 중 80 % 가 우울 감 을 경험 하 고 있 다 . 우울 감 이나 우울증 도 치매 의 발병 요인 이 므로 사전 에 예방 해야 한다 . 그러 기 위해서 는 젊 었 을 때 부터 친구 ( 선배 와 후배 도 좋 다 ) 를 많이 사귀 는 것 이 좋 다 . 건강 한 노년 을 위한 7 가지 수칙 ( 자료 : 매경 ( 07 . 11 . 1 ) 1 . 꾸준 한 신체 적 활동 2 . 신선 하 고 균형 잡인 식사 3 . 적절 한 수 면 4 . 교육 활동 5 . 금연 6 . 질병 의 조기 치료 7 . 지속 적 인 성 관계