저 인슐린 다이어트 효과 있 나 마음껏 먹 으면서 살빼 는 방법 은 없 다 최근 인슐린 분비 를 덜 자극 하 는 ‘ 저 ( 低 ) 인슐린 다이어트 ’ 에 관심 을 보이 는 사람 들 이 늘 고 있 다 . 이 방법 을 이해 하 기 위해서 는 우선 혈당지수 ( G . I . ) 의 개념 을 잘 이해 해야 한다 . 혈당지수 가 낮 은 식품 을 주로 섭취 하 는 방법 이 기 때문 이 다 . 혈당지수 란 식품 을 섭취 한 후 체내 혈당 상승 반응 을 수치 화 한 것 . 탄수화물 함량 이 동일 한 여러 식품 을 섭취 한 후 2 ~ 3 시간 동안 의 혈당 반응 곡선 아래 의 면적 을 포도당 과 같 은 표준 식품 에 대한 혈당 면적 과 비교 하 여 백 분 율 로 표시 한 것 이 다 . 포도당 50 g 을 섭취 한 후 혈당 의 변화 를 100 으로 놓 고 특정 식품 ( 탄수화물 50 g 포함 ) 을 섭취 한 후 혈당 의 변화 를 상대 적 으로 계산 하 는 것 이 다 . 흰쌀밥 이 84 이고 현미밥 이 56 이 므로 현미밥 이 흰쌀밥 에 비해 혈당 을 덜 상승 시키 며 혈당지수 가 낮 다고 할 수 있 다 . 저 인슐린 다이어트 가 왜 좋 은가 . 혈당지수 가 높 은 음식 을 먹 게 되 면 순간 적 으로 혈당 과 함께 인슐린 분비 가 급격히 증가 한다 . 이어 인슐린 의 작용 에 의해 혈당 은 떨어지 고 지방 분해 가 억제 되 면서 지방산 도 함께 감소 한다 . 우리 몸 은 주 에너지원 으로 혈당 과 지방산 을 사용 하 는데 둘 다 감소 하 면 인체 는 놀라 서 혈당 을 올리 기 위해 스트레스 호르몬 ( 글루카곤 , 부신피질 호르몬 , 카테콜 라민 , 성장 호르몬 등 ) 을 과다 분비 해 혈당 을 상승 시킨다 . 인슐린 이 과다 하 게 높 은 상태 로 지속 되 면 지방 의 분해 및 에너지 로 의 이용 이 감소 하 게 되 므로 비만 해질 가능 성 이 높 아 지 는 것 이 다 . 반면 혈당지수 가 낮 은 음식 은 대부분 식이 섬유소 가 많이 함유 돼 있 어서 포만감 을 더 유발 하 며 음식 섭취 를 줄이 는 효과 를 갖 고 있 다 . 우리 몸 의 혈당 은 80 ~ 110 mg / dL , 식사 를 하 더라도 140 mg / dL 이상 높 아 지 지 않 고 비교 적 일정 한 혈당 을 유지 한다 . 혈당 이 10 % 만 감소 하 더라도 음식 을 먹 고 싶 은 욕구 가 생긴다고 한다 . 혈당지수 는 에너지 대사 율 에 도 영향 을 준다 . 혈당지수 가 낮 은 음식 이 기초 대사 율 에 대한 감소 작용 이 작 아서 상대 적 으로 지방 의 분해 가 더 많 을 가능 성 이 높 다 . 또 혈당지수 가 높 은 음식 은 대개 식후 혈중 에 중성 지방 의 상승 을 보인다 . 우리 나라 처럼 곡류 및 탄수화물 의 섭취 가 많 은 나라 의 경우 서양인 에 비해 지방 의 섭취 가 적 어 혈중 콜레스테롤 치 는 낮 지만 혈중 중성 지방 치는 높 다 . 혈당지수 가 낮 은 음식 은 식후 혈당 상승 이 적 어서 인슐린 분비 자극 이 적 고 췌장 의 베타 세포 에 무리 가 따르 지 않 기 때문 에 당뇨병 발생 의 위험 을 줄일 수 있 을 것 으로 생각 한다 . 당뇨병 환자 에게 혈당지수 가 낮 은 음식 을 적극 적 으로 권장 하 고 있 는 이유 도 여기 에 있 다 . 섭취 하 는 식품 의 혈당지수 에 따라 체내 혈당 의 상승 정도 는 크 게 5 배 까지 차이 가 날 수 있 는 것 으로 알려져 있 다 . 그러나 이 같 은 이론 적 설명 에 도 불구 하 고 저 인슐린 다이어트 의 실제 효과 에 대해서 는 의학 계 내부 에서 논란 이 많 다 . 혈당지수 가 높 은 음식 이 모든 사람 에게 혈당 과 인슐린 농도 를 상승 시키 는 것 은 아니 며 인슐린 에 대한 저항성 이 높 은 사람 ( 대개 비만 한 사람 ) 에게서 나타나 는 현상 이 기 때문 이 다 . 혈당지수 는 사람 마다 반응 이 다르 고 한 사람 에게 있 어서 도 상황 에 따라 혈당 상승 정도 가 다르 다 . 같 은 식품 이 라도 조리법 에 따라 다르 고 어떤 음식 과 같이 먹 었 느냐 에 따라서 도 다르 다 . 따라서 저 인슐린 다이어트 의 장점 은 아직 이론 적 한계 를 크 게 벗어나 지 못하 고 있 다고 말 할 수 있 다 . 더 큰 함정 은 ‘ 마음껏 먹 으면서 살 을 뺀다 ’ 는 환상 을 심 어 주 는 데 있 다 . 섭취 하 는 음식 의 총열량 에 변화 를 주 지 않 고 혈당지수 만 차이 를 두어 체중 감량 효과 를 조사 한 연구 들 에 따르 면 전체 13 개 연구 중 2 개 의 연구 는 혈당지수 를 낮추 었 을 때 체중 감량 이 더 좋 았 다고 보 고 하 였 다 . 그러나 10 개 연구 에서 는 혈당지수 에 따른 체중 감량 효과 는 차이 가 없 었 다고 하 였 다 . 심지어 혈당지수 가 높 은 식 이 군 에서 체중 감량 이 더 좋 았 다는 보고 도 1 개 가 있 었 다 . 비 만 해소 를 위해 식이 요법 이 중요 한 것 은 주지 의 사실 이 다 . 그러나 마음껏 먹 으면서 도 체중 을 줄일 수 있 다는 것 은 어불성설 이 다 . 어떤 다이어트 도 ‘ 적 게 먹 고 많이 움직여야 한다 ’ 는 기본 원리 를 벗어날 수 없 다 . ◆ 혈당지수 가 높 은 식품 - 설탕 ( 109 ) , 맥아당 ( 105 ) , 초콜릿 ㆍ식빵 ( 91 ) , 감자 ( 90 ) 흰쌀밥 ( 84 ) , 딸기 잼 ( 82 ) , 당근 ( 80 ) , 옥수수 ( 75 ) , 파인애플 ㆍ호박ㆍ아이스크림 ( 65 ) 토란 ㆍ황도통조림 ( 64 ) ◆ 혈당지수 가 낮 은 식품 - 현미밥 ( 56 ) , 호밀빵 ( 55 ) , 메밀국수 ( 54 ) , 잡곡밥 이나 통밀 빵 ( 50 ) , 생크림 ( 39 ) , 맥주 ( 34 ) , 와인 ( 32 ) , 치즈 ( 31 ) , 버터 ㆍ위스키 ( 30 ) , 대부분 의 육류 와 어패류 , 대부분 의 과일 ㆍ야채류 = = ========================= 자료 제공 : 미국 직송 건강 식품 아이 헬스 라이프 공유 하 기 글 요소