★ 초보 산행 안내 + 늘보 , 왕 초보 , 다이어트 를 위한 4 주간 운동 프로그램 ★ 초보 워킹 산행 - 교육 은 번개 산방 에서 는 끝 났 습니다 . 일반 산행 즉 워킹 산행 갑니다 . 정기 산행 참가 하 시 면 후 미조 는 왕 초보 . .. 왕 늘보 도 다 데리 고 갑니다 . ( 정기 산행 후미 대장 님 안내 부탁 . ..!) 번개 산행 에서 는 매번 속도 가 다 다릅니다 - 본인 의 능력 에 맞 는 산행 코스 에 참가 . ..! 한 주 - 빠르 게 . ../ 다음 주 . .. 보통 . ../ 그 다음 주 - 보통 + 장거리 . ../ 그 다음 주 - 보통 + 짧 게 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- - 북극성 번개 산행 때 속도 나 강도 의 등급 ( 정기 산행 별도 ) - 단 산 에서 도 땀 안 흘리 려는 늘보 - 입산 금지 - 땀 을 흘리 는 왕초 보 는 끝 까지 데리 고 갑니다 ( 후 미조 운영 ) 어느 단계 든 기본 전체 산행 페이스 ( 헥 ~ 헥 ) 에 맞춰서 걸어야 함 1 분당 보속 은 - 평지 기준 임 산보 . .. 100 보 정도 / 보통 걸음 . .. 1 분당 125 보 / 약간 빠른 걸음 - 130 보 / 속보 - 135 보 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - * * * * - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 왕 초보 . .... 살 방 / 살 ~ 방 / 살 ~ 방 살 ~ 방 ( 1 분당 130 보 이상 ~ 30 분 이상 걷 기 가능 자 ) 초보 . ........ 파도타기 살 ~ 방 ( 1 분당 135 보 이상 ~ 30 분 이상 걷 기 . .. 30 분 뛰 기 . ..) 초급 워킹 . .. 조 케 빡 ~ 센 살 ~ 방 / 빡 ~ 센 살 ~ 방 ( 1 분당 140 보 이상 ~ 40 분 이상 걷 기 , 1 시간 뛰 기 . ..) 중급 워킹 . .. 속 ~ 보 / 산악 달리기 포함 된 것 ( 2 시간 이상 달리 기 가능 자 ) 고급 워킹 . ... 풀코스 5 시간 이 내 완주 가능 자 암벽 은 - 암벽 전문 팀 으로 . ..( 정기 산행 선두 대장 님 안내 부탁 . ..!) 이 구분 은 임의 로 작성 한 것 입니다 - 실제 는 이 보다 더 느릴 수 있 습니다 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - * * * * - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- * 늘보 , 왕 초보 , 다이어트 를 위한 속보 15 분 - 1 단계 4 주간 ( 28 일 ) 운동 프로그램 * 최소한 의 속도 와 체력 이 있 어야 하 는데 너무 늦 어 매번 전체 산행 페이스 에 지장 을 줘서 산행 때 너무 늦 게 가 시 는 분 을 위해 . .. 바칩니다 ! 여러 운동 법 도 많 지만 속보 15 분 4 주간 ( 28 일 ) 운동 프로그램 소개 해 드립니다 . 이 운동 법 은 가장 쉬우 면서 다이어트 하 시 기 에 도 좋 은 운동 법 입니다 . .. 이 운동 법 만 소화 하 심 . .. 핵 폭탄 소리 에서 제외 됨 ( 북극성 생각 ) 90 kg 일 때 운동 한 이 프로그램 으로 1 달 만 에 실제 5 kg 감량 하 고 7 개월 후 21 kg 감량 후 04 년 3 / 6 - kbs 생로병사 출연 한 운동 프로그램 을 바 칩 니당 - 금주 는 필수 , 적당 한 절식 필요 , 근력 운동 도 해야함 - 다이어트 하 실 분 만 1 주 차 ( 1 분당 125 ~ 135 보 이상 ) - 총 운동 시간 35 ~ 37 분 준비 운동 - 10 분 ( 1 분당 발걸음 수 = 이하 보속 ) 를 3 ~ 5 분 단위 로 120 . .. 125 보 . .. 130 보 증속 ) 본 운동 - 15 ~ 17 분 ( 130 보 부터 시작 ~ 135 보 이상 ) 월 , 수 , 금 - 준비 운동 10 분후 - 본 운동 15 분 속보 - 정리 운동 10 분 화 , 목 , 토 - 준 ~ 동 10 분후 - 본 운동 ( 5 분 속보 - 1 분 뛰 기 - 5 속보 - 1 뛰 기 - 5 속보 ( 17 분 ) - 정리 10 분 일 - 휴식 정리 운동 - 10 분 ( 1 분당 보속 3 ~ 5 분 단위 로 130 보 . .. 125 . .. 120 보로 감속 ) 2 주 차 ( 1 분당 125 ~ 135 보 이상 ) - 총 운동 시간 38 ~ 41 분 준비 운동 - 10 분 ( 1 분당 보속 2 ~ 3 분 간격 - 120 보 . .. 125 . .. 130 . .. 135 보 증속 ) 본 운동 - 18 분 ~ 21 분 ( 130 보 부터 시작 ~ 135 보 이상 ) 월 , 수 , 금 - 준 ~ 동 10 분 후 - 본 운동 ( 15 분 속보 - 1 분 뛰 기 - 2 분 걷 기 = 18 분 ) - 정리 10 분 화 , 목 , 토 - 준 ~ 동 10 분 후 - 본 운동 ( 5 분 속보 - 3 분 뛰 기 - 5 - 3 - 5 = 21 분 ) - 정리 10 분 일 - 휴식 정리 운동 - 10 분 ( 1 분당 보속 2 ~ 3 분 간격 - 135 보 . .. 130 . .. 125 . .. 120 보 감속 ) 3 주 차 ( 1 분당 130 ~ 140 보 ) - 총 운동 시간 38 ~ 46 분 준비 운동 - 10 분본 운동 - 18 ~ 26 분 ( 135 보 부터 시작 ~ 140 보 ) 월 , 수 , 금 - 준 ~ 동 10 분 후 - 본 운동 ( 15 분 속보 - 1 분 뛰 기 - 2 분 걷 기 = 18 분 ) - 정리 10 분 화 , 목 , 토 - 준 ~ 동 10 분 후 - 본 운동 ( 6 분 속보 - 4 분 뛰 기 - 6 - 4 - 6 = 26 분 ) - 정리 10 분 일 - 휴식 정리 운동 - 10 분 4 주 차 ( 1 분당 130 ~ 140 보 ) - 총 운동 시간 41 ~ 55 분 준비 운동 - 10 분본 운동 - 21 분 ~ 35 분 ( 135 보 부터 시작 ~ 140 보 ) 월 , 수 , 금 - 준 ~ 동 10 분 후 - 본 운동 ( 15 분 속보 - 2 분 뛰 기 - 4 분 걷 기 ) - 정리 10 분 화 , 목 , 토 - 준 ~ 동 10 분 후 - 본 운동 ( 3 분 속보 - 2 분 뛰 기 ) * 6 회 = 30 분 ) - 5 분 걷 기 - 정리 10 분 일 - 휴식 정리 운동 - 10 분 주의 할 점 1 . 본 운동 때 속보 란 전력 질주 ( 1 분당 135 ~ 140 보 이상 ) ! 5 분후 정강이 에 통증 옴 . .. 운동 부족 으로 생기 는 과정 임 . .. 꼭 15 분 채울 것 ( 운동 후 1 ~ 2 주 에 없 어 짐 / 운동 전후 의 스트레칭 하 면 없 어 짐 ) 뛰 기 란 걷 기 보다 약간 빠르 게 . .. 전력 질주 가 아님 2 . 준비 운동 시작 후 중간 에 절대로 20 초 이상 쉬 지 말 것 ! 횡단보도 신호등 제자리 걸음 ~ 뛰 기 , 또는 왔 다 갔 다 할 것 3 . 격일제 총 운동 시간 + 운동 강도 / 방법 + 휴식 일 철저 하 게 엄수 할 것 ( 1 주 차 ) 준비 10 분 + 본 운동 15 ~ 17 분 + 정리 운동 10 분 = 35 ~ 37 분 ( 2 주 차 ) 준비 10 분 + 본 운동 18 ~ 21 분 + 정리 운동 10 분 = 38 ~ 41 분 ( 3 주 차 ) 준비 10 분 + 본 운동 18 ~ 26 분 + 정리 운동 10 분 = 38 ~ 46 분 ( 4 주 차 ) 준비 10 분 + 본 운동 21 ~ 35 분 + 정리 운동 10 분 = 41 ~ 55 분 4 . 운동 전후 의 스트레칭 은 적극 권장 함 - 운동 시간 에서 제외 - 근육통 없 어 짐 5 . 쿠션 좋 은 조깅 화 + 야광 모자 착용 + 초시계 ( 분당 발걸음 수 셀 것 ) 이어폰 , 얇 은 운동 화 신고 하 시 면 사고 , 부상 위험 - 몸 의 소리 에 귀 를 기울 어야 합니다 . 6 . 쿠션 은 흙 길 / 우레탄 길 / 운동장 / 아스팔트 / 콘크리트 포장도로 순 으로 차이 남 ( 권장 - 흙 길 / 우레탄 길 / 운동장 - 중간 에 막히 지 않 는 길 ) 7 . 식사 1 시간 전 / 식후 3 시간 후 시작 - 적당 한 식이 요법 과 금주 같이 실행 ( 다이어트 하 실 분 만 ) 운동 후 - 40 분내 탄수화물 섭취 / 2 시간 이 내 식사 를 . .. 꼭 . ..! 8 . 이 운동 프로그램 을 달력 에 써 놓 고 운동 하 심 편해요 9 . 이 운동 프로그램 으로 인한 안전사고 는 전적 으로 운동자 본인 의 책임 입니다 10 . 운동 후 느낌 - 댓글 로 올려 주 샴 - 부탁 ! * 토 욜 번개 산행 - 월 , 화 , 수 , 목 / 금 휴식 ( = 복부 , 허리 등 근력 운동 ) , 토 - 산행 / 일 -( 회복 운동 - 아주 가볍 게 30 분 걷 기 ) * 일 욜 정기 산행 - 월 ( 회복 운동 - 아주 가볍 게 30 분 걷 기 ) / 화 , 수 , 목 , 금 / 토 - 휴식 ( = 복부 , 허리 등 근력 운동 ) / 일 - 산행 * 기 타 궁금 하 심 - 문 의 댓글 ( 뭔가 빠진 듯 한 운동 법 이 지만 부족 한 것 지적 바랍니다 ) * 다움 홈 - 블러 그 - 북극성 다이어트 참조 ( 댓글 좀 남겨 주 세요 . .. 흑흑 . .. 겨우 제 가 쓴 거 2 개 뿐 . .. 흑흑 . ..) 싱글 산사 랑 산악회 - http : / / cafe . daum . net / onlylovemountain 공유 하 기 글 요소