가족 건강 지키 는 올바른 채식 전환법 채식 열풍 이 다 . 채식 이 건강 에 좋 다는 사실 은 현대인 들 에게 새삼 스러울 것 없 는 이야기 지만 광우병 이 니 조류 독감 이 니 , 요즘 처럼 먹 을 거리 가 ‘ 흉흉 한 ’ 시기 에 채식 은 건강 을 위한 안전 지대 로 확고히 자리 잡 고 있 다 . 그렇 다고 하루 아침 에 채식주의자 가 될 수 는 없 는 일 . 어떻게 시작 해야 하 는지 , 주의 할 점 은 무엇 인지 , 채식 전환 을 생각 하 는 이 들 을 위해 건강 하 게 채식 하 는 법 을 담 았 다 . 나 에게 맞 는 채식 유형 고르 기 채식 을 한다는 것 은 말 그대로 동물 성 식품 을 먹 지 않 고 식물 성 위주 의 식사 를 하 는 것 을 말 한다 . 1990 년 대 이후 우리 나라 에서 도 ‘ 채식 위주 로 소식 ’ 하 는 것 이 건강 한 식습관 으로 자리 잡 았 고 최근 웰빙 바람 을 타 고 다이어트 와 친환경 식습관 에 대한 관심 이 높 아 지 면서 채식주의자 의 비율 도 늘어나 고 있 다 . 특히 광우병 과 조류 독감 등 동물 에서 오 는 질환 이 사회 적 이슈 로 떠오르 면서 채식 에 대한 관심 과 채식 으로 전환 하 는 이 들 의 수 가 급격히 늘어나 고 있 는 상황 이 다 . 사람 들 이 채식 을 하 는 이유 는 크 게 두 가지 다 . 첫 번 째 이유 는 건강 을 위해서 다 . 실제로 채식주의자 는 콜레스테롤 수치 가 낮 고 심장병 발생 률 도 낮 은 것 으로 알려져 있 다 . 다이어트 를 위한 식이 요법 으로 채식 을 선택 하 는 젊 은 층 도 꾸준히 늘 고 있 다 . 친환경 적 삶 을 살 고자 하 는 신념 때문 에 채식 으로 전환 하 는 이 들 도 많 다 . TV 에서 소 를 도축 하 거나 닭 을 살 ( 殺 ) 처분 하 는 장면 을 보 고 채식주의자 가 된 사람 들 이 이러 한 케이스 다 . 개인 적 신념 이나 체질 상 의 이유 로 육식 을 피하 는 이 들 도 전체 채식주의자 의 상당 부분 을 차지 하 며 국내 에서 이러 한 이유 로 채식 을 하 는 사람 들 도 늘 고 있 다 . 각기 다양 한 이유 만큼 채식 의 유형 도 다양 하 다 . 흔히 들 채식주의자 라고 하 면 동물 성 식품 은 전혀 먹 지 않 는 것 으로 생각 하 지만 채식주의자 중 많 은 비율 이 달걀 이나 우유 와 같 은 동물 성 식품 은 섭취 하 고 있 다 . 즉 , 채식 의 유형 은 생각 보다 다양 하 다 . 채식 의 유형 세미 채식 - 조류 , 가금 류 를 포함 해 채식 을 하 는 경우 페스 코 채식 - 조류 나 가금 류 는 먹 지 않 지만 생선 , 해물 등 을 포함 해 채식 을 하 는 경우 락 토 오보 채식 - 생선 종류 를 먹 지 않 지만 달걀 , 우유 류 를 포함 해 채식 을 하 는 경우 락 토 채식 - 생선 이나 해물 , 달걀 등 짐승 의 근간 이 되 는 모든 동물 성 음식 을 먹 지 않 고 우유 , 유제품 을 포함 해 채식 을 하 는 경우 비 건 채식 - 완전 채식 이 라 하 며 치즈 나 우유 등 유제품 까지 일체 의 동물 성 을 배제 하 고 순 식물 성 위주 의 식사 를 하 는 경우 프루 츠 채식 - 식물 이 살아가 는 근간 이 되 는 뿌리 나 줄기 를 먹 지 않 고 열매 , 잎 , 곡식 등 의 채식 을 하 는 경우 생 채식 - 채식 을 하 되 일체 의 익힌 것 이나 열 을 가한 것 을 먹 지 않 고 생것 을 그대로 먹 거나 조리 , 가공 해 먹 는 경우 청구 채식 - 순 식물 성 위주 의 식사 를 하 되 파 , 마늘 , 양파 , 달래 , 부추 등 의 오신채 를 철저히 피하 며 채식 을 하 는 경우 이렇게 다양 한 채식 유형 중 어떤 채식 을 하 는 것 이 좋 을까 . 국제 채식 연합 의 기준 을 따르 면 일단 붉은색 고기 를 포함 해서 , 네 발 달린 짐승 은 먹 지 않 는 것 을 기본 으로 한다 . 그러나 육식 의 비율 이 높 은 서양인 들 이 만든 국제 채식 연합 의 유형 과 달리 국내 에서 는 채식 을 한다고 할 수 있 는 범주 를 생명 살상 이 없 는 락 토 채식 까지 로 선 을 긋 고 있 으며 종교 적 인 이유 로 채식 을 할 경우 에 는 락 토 오보 채식 까지 를 포함 하 고 있 다 . 자신 에게 맞 는 채식 유형 은 스스로 채식 을 하 는 이유 와 신념 에 따라 결정 해야 한다 . 채식 에 관해 충분히 알아보 고 어느 정도 의 채식 이 좋 은지 이해 하 고 확신 한 만큼 채식 실천 의 가이드라인 이 정해진다 . 채식 은 만병통치약 이 아니 다 ! 채식 이 건강 에 좋 은 것 은 확실 하 지만 그렇 다고 채식 이 만병통치약 은 아니 다 . 다양 한 정보 와 자신 의 성향 에 대한 정확 한 이해 없이 섣부르 게 채식 을 시작 하 면 오히려 건강 에 해 가 될 수 있 다 . 특히 나 다이어트 를 위해 무리 한 채식 을 고집 한다면 영양 불 균형 으로 건강 을 잃 기 쉽 다 . 채식 을 시작 했 을 때 가장 먼저 영향 을 줄 수 있 는 부분 이 바로 소화기 다 . 곡물 과 채소 위주 의 식단 , 그리고 기름기 를 줄인 조리법 은 위장 의 운동 성 을 증가 시키 고 배변 을 원활 하 게 해서 변비 에 도움 이 된다 . 의식 상태 도 맑 아 지 고 소화기 에 부담 을 덜 수 있 지만 평소 에 소화 불량 이 있 거나 설사 , 복통 등 의 증상 이 있 던 사람 이 라면 채식 으로 인해 증상 이 악화 될 수 있 으므로 주의 해야 한다 . 다이어트 를 이유 로 급격 하 게 고기 와 생선 섭취 를 줄이 고 채소 를 과다 섭취 하 면 묽 은 변 을 보 거나 변 을 본 후 에 도 개운 치 않 은 경우 가 발생 한다 . 또 오히려 쉽 게 허기 가 져서 포만감 을 느끼 지 못하 고 더 자주 식사 를 하 거나 과식 을 하 게 되 어 소화기 에 악영향 을 줄 수 도 있 다 . 단맛 을 찾 아 과일 을 많이 섭취 해 일시 적 으로 몸무게 가 늘 수 도 있 다 . 과도 한 채 식 은 신체 발달 에 필수 적 인 비타민 D 와 비타민 B 의 결핍 을 불러올 수 도 있 다 . 비타민 D 는 골다공증 을 예방 하 고 비타민 B 는 몸속 대사 과정 을 돕 는 작용 을 한다 . 이 들 모두 몸 에서 합성 되 는 비타민 이 지만 채소 와 같 은 섬유질 만 지나치 게 많이 섭취 하 면 합성 능력 이 떨어지 게 되 고 , 이런 비타민 이 부족 하 면 관절 이 붓 는 골연화증 에 걸릴 수 있 다 . 고기 와 생선 섭 취량 을 급격히 줄이 면 면역력 이 떨어져 감기 등 잔병 에 걸리 기 쉽 다 . 단백질 섭취 가 줄 면 체내 에 저장 해 둔 단백질 을 분해 해 사용 하 게 되 는데 그렇게 되 면 면역 을 담당 하 는 근육 이 감소 하 기 때문 이 다 . 유아 나 어린이 , 청소년 , 임산부 , 수유기 여성 , 만성 질병 을 앓 고 있 거나 큰 병 을 앓 고 난 뒤 회복기 에 있 는 사람 은 단백질 섭취 가 필수 적 이 다 . 특히 성장 하 는 아이 의 뇌 발달 에 는 생선 에 많이 함유 된 오메가 3 지방산 이 큰 도움 이 된다 . 채식 보다 는 균형 잡힌 식단 이 꼭 필요 한 경우 다 . 채식 으로 전환 하 면서 갑자기 고기 를 끊 으면 한동안 어지럼증 이 일 거나 기력 이 떨어질 수 있 다 . 이러 한 증상 은 식사 습관 이 바뀔 때 일어나 는 현상 으로 몸 이 채식 에 적응 하 면 자연스레 사라진다 . 이런 증상 을 빨리 없애 려면 콩 이나 참깨 , 검정깨 , 잣 , 땅콩 , 캐슈 넛 등 의 견과 류 를 많이 섭취 하 고 식단 을 좀 더 다양 하 게 꾸밀 필요 가 있 다 . 채식 을 시작 하 려면 우선 자신 의 최근 식단 , 기호 음식 을 체크 해야 한다 . 육류 를 좋아하 는 습관 이 명백 하 다면 채식 으로 전환 하 는 데 시간 이 필요 할 수 있 다 . 밥 이나 채 소국 , 몇몇 나물 종류 로 만 식사 를 한다면 심각 한 영양 불 균형 을 초래 할 수 있 을 뿐 만 아니 라 채식 을 유지 할 수 도 없 을 것 이 다 . 채식 을 시작 한 초기 에 는 갑작스러운 영양 변화 로 영양 상태 불 균형 이 올 수 도 있 으므로 각종 영양소 가 부족 하 지 않 게 수시로 관리 하 고 전문가 의 상담 을 받 아 보 는 것 도 도움 이 된다 . 채식 을 하 면서 부족 한 영양분 은 콩 , 과일 , 호두 , 식물 의 씨 를 적절 하 게 배합 해 섭취 하 고 미네랄 과 칼슘 , 비타민 B 성분 이 포함 된 영양 보충 제 를 복용 하 는 것 도 좋 다 . 사실 채식 을 하 고자 마음먹 었 다면 과감 하 게 육식 을 끊 어야 한다는 주장 이 많 은 것 은 사실 이 다 . 어중간 하 게 채식 을 할 경우 ‘ 이걸 먹 어도 되 나 ’ 하 는 고민 에 스트레스 를 받 을 수 도 있 다 . 특히 ‘ 고기 권 하 는 ’ 한국 사회 에서 사회생활 을 하 다 보 면 육식 을 피하 다가 난감 해 지 는 상황 에 맞닥뜨릴 수 도 있 는데 , 이러 한 상황 이 직장인 들 에게 는 어쩔 수 없 는 스트레스 가 된다 . 몸 상태 뿐 만 아니 라 정신 상태 도 꼼꼼 하 게 체크 하 고 관리 하 는 것 이 올바른 채식 을 위한 기본 이 다 . 올바른 채식 전환 을 위한 건강 식사법 채식 을 하 기 로 했 다면 이제 조금 부지런 해져야 한다 . 채식 식단 은 한꺼번에 많 은 종류 를 먹 는 것 보다 한 끼 를 단순 하 게 구성 하 고 자주 식단 을 바꾸 는 것 이 좋 다 . 어느 정도 익숙 해 지 면 밥 먹 는 시간 도 줄 고 , 요리 종류 나 과정 도 더 단순 하 게 할 수 있 지만 처음 에 는 다양 하 게 이것저것 시도 해 보 며 적응 해 나가 야 하 기 때문 이 다 . ▶ 하루 에 잡곡밥 , 견과 류 , 종실 류 ( 들깨 , 참깨 , 흑임자 , 호박씨 등 ) , 해조류 , 과실 류 를 고루 섭취 하 는 것 을 기본 으로 한다 . ▶ 잡곡밥 은 쌀밥 처럼 빨리 씹 어 먹 으면 소화 가 잘 되 지 않 는다 . 잡 곡식 을 처음 먹 는 경우 에 는 국 이나 물 없이 충분히 씹 도록 하 자 . ▶ 육류 를 먹 지 않 는 채식주의자 들 에게 콩 은 매우 유용 한 식 재료 다 . 콩 을 그대로 요리 할 수 도 있 고 두부 나 콩고기 로 만들 어 먹 을 수 도 있 다 . 콩가루 도 유용 하 게 쓰인다 . ▶ 물 이나 음료 는 식후 2 시간 후 에 먹 는 것 이 좋 다 . ▶ 과일 은 식전 30 분 부터 먹 는 것 이 좋 으며 식후 에 는 입가심 정도 로 만 하 는 것 이 좋 다 . ▶ 식 재료 는 가급적 유기 농산물 을 쓰 는 것 이 좋 다 . 그렇 지 않 을 경우 잘 씻 은 후 소금물 에 5 분 정도 담가 헹궈서 사용 하 자 . 채소 전용 세제 , 활성탄 , 소금물 , 식초 등 을 활용 할 수 있 다 . TIP ! 쇼핑 시 채식 재료 구입 방법 ① 성분 표시 에 동물 성 ( 육류 , 달걀 , 생선 등 ) 이 있 는지 살핀다 . ② 부드러운 빵 종류 , 초코파이 류 , 크래커 , 쿠키 등 은 대개 달걀 이나 우지 ( 소 의 지방 에서 얻 은 기름 ) 가 들어간다 . ③ 쫀득 한 젤리 나 사탕 의 경우 동물 의 가죽 에서 추출 한 젤라틴 이 들어가 는 것 이 많 다 . ④ 빵가루 에 도 달걀 이 들어가 는 경우 가 있 다 . 달걀 이 들어가 지 않 는 몇몇 회사 의 빵가루 를 확인 해야 한다 . ⑤ 시중 에서 판매 되 고 있 는 쌈장 엔 번데기 가루 등 동물 성 성분 이 포함 되 어 있 다 . 쌈장 은 된장 에 고추장 을 넣 어 쉽 게 만들 수 있 으니 직접 만들 어 먹 도록 하 자 . ⑥ 간장 의 경우 100 % 양조간장 을 구입 한다 . 가다랑어 등 의 해물 이 들어가 는 경우 도 있 다 . ⑦ 채식 상품 을 취급 하 는 쇼핑몰 이나 채식 상품 점 , 채식 식당 의 상품 매장 을 이용 하 면 채식 재료 구입 에 도움 이 된다 . 채소 를 싫어하 는 아이 들 을 위해 주부 들 이 활용 할 수 있 는 Tip 1 . 볶음 요리 나 조림 요리 등 에 채소 를 잘 게 다져 넣 는다 . 아이 들 이 좋 아 하 는 고기 요리 나 생선 요리 등 에 채소 를 잘 게 다져 넣 는다 . 잘 게 다진 채소 를 주재료 에 섞 어서 요리 하 면 크 지 않 고 골라 내 기 어려워 주재료 와 함께 먹 을 수 있 다 . 2 . 아이 와 함께 채소 를 활용 한 요리 활동 을 한다 . 아이 와 장보기 부터 손질 하 기 , 요리 하 기 등 을 함께 한다 . 간단 한 칼질 이나 섞 어 보 기 등 의 활동 을 하 면 자기 가 만든 요리 라는 생각 에 가리 지 않 고 잘 먹 는다 . 3 . 어릴 때 부터 의 경험 이 중요 하 다 . 이유식 시기 부터 다양 한 채소 를 경험 하 는 것 이 성장 하 면서 편식 을 줄일 수 있 는 길 이 다 . 특히 엄마 가 싫 어 하 는 채소 는 아이 도 어린 시절 에 먹 어 본 경험 이 없 어 먹 기 힘들 어 한다 . 어렸 을 때 부터 엄마 와 함께 채소 를 먹 는 경험 을 하 는 것 이 좋 다 . 4 . 나 들 이 간식 으로 채소 를 활용 한다 . 아이 들 나들이 에 빠지 지 않 는 간식 을 채소 를 활용 해서 준비 한다 . 오이 는 더운 여름 갈증 해소 에 좋 고 다양 한 색깔 을 띠 는 파프리카 는 색깔 이야기 를 하 며 재미있 게 먹 어 볼 수 있 다 . 채소 를 예쁜 모양 으로 썰 어서 꼬치 에 꽂 아 먹 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 5 . 음식 을 먹 을 때 마다 그 음식 의 좋 은 점 에 대해 이야기 해 준다 . ‘ 오이 를 먹 으면 얼굴 이 예뻐진다 ’ ‘ 당근 을 먹 으면 눈 이 좋 아 진다 ’ ‘ 토마토 를 먹 으면 피부 가 좋 아 진다 ’ 등 채소 를 접할 때 마다 우리 몸 에 좋 은 영양소 이야기 를 들려준다 . 예뻐 지 고 싶 은 마음 , 키 가 크 고 싶 은 마음 에 싫 어 하 던 채소 도 조금 씩 돌아보 게 된다 .