운동 을 처음 시작 하 는 경우 라면 , 운동 에 대한 과욕 부터 버린다 . 운동 을 처음 시작 하 거나 중 · 장년층 이상 은 ‘ 걷 기 ’ 만 으로 도 충분히 건강 해질 수 있 다 . 조깅 , 수영 , 웨이트 트레이닝 등 본격 적 인 운동 계획 보다 는 집 이나 집 주변 에서 간단 하 게 할 수 있 는 운동 을 택하 도록 한다 . 집 근처 산책 , 자전거 타 기 만 으로 도 충분 하 다 . 집 안 에서 할 수 있 는 맨손 체조 , 요가 , 스트레칭 을 비롯 해 팔굽혀 펴 기 , 윗몸 일으키 기 , 뒷짐 지 고 앉 았 다 일어서 기 등 자신 의 체중 을 이용 한 근육 운동 도 효과 적 이 다 . 체중 을 이용 한 근육 운동 은 30 초 에 20 회 남짓이 적당 하 다 . 진영수 서울 아산 병원 스포츠 의학 과 교수 는 “ 운동 을 시작 한 2 ~ 3 주 뒤 부터 주당 실시 횟수 , 운동 지속 시간 , 운동 강도 순 으로 전체 운동량 을 조금 씩 늘려 나가 되 ‘ 약간 힘들 다 ’ 는 수준 으로 유지 하 는 것 이 바람직 하 다 ” 고 말 했 다 .