한국 채식 연합 에서 담 아 왔 습니다 . 2007 - 12 - 09 10 : 43 : 57 철분 은 혈액 속 에서 산소 를 운반 하 여 각각 의 세포 에 산소 를 공급 합니다 . 따라서 철분 이 부족 하 면 산소 공급 이 제대로 되 지 않 아 어지럽 고 빈혈 이 생깁니다 . 그러면 철분 은 어디 에서 얻 는 것 이 좋 을까요 . 빈혈 예방 과 철분 보충 을 위해서 는 철분 이 많이 들 어 있 는 녹황색 이 짙 은 야채 와 채소 그리고 , 잡곡 류 와 해조류 등 을 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 우유 와 같 은 유제품 은 철분 함량 이 거의 제로 이 기 때문 에 , 한 그릇 의 채소 에 들 어 있 는 철분 을 섭취 하 기 위해서 는 냉장고 만 한 버터 를 먹 어야 합니다 . 다음 의 자료 수치 에서 보 는 바 와 같이 쇠고기 , 돼지고기 , 닭고기 등 의 동물 성 육류 보다 는 곡물 과 콩 , 해조류 , 채소 류 등 에 훨씬 더 많 은 철분 이 들 어 있 습니다 . 식품 명 철분 함량 ( mg / 100 g 중 ) 식품 명 철분 함량 ( mg / 100 g 중 ) 돼지고기 0 . 8 잣 ( 말린 것 ) 5 . 8 쇠고기 1 . 6 호박씨 9 . 6 닭고기 1 . 1 무우 잎 10 . 7 우유 0 . 1 통보리 5 . 4 고등어 1 . 6 율무쌀 5 . 6 검정콩 7 . 7 고구마 잎 5 . 8 대 두 콩 6 . 5 냉이 5 . 2 녹두 5 . 5 무말랭이 8 . 0 붉은팥 5 . 6 쑥 4 . 3 검정깨 10 . 4 고추 잎 3 . 3 들깨 6 . 1 알타리무 우 잎 3 . 9 참깨 10 . 4 ( 식품 성 분표 , 상록 출판사 , 2001 ) 우리 몸 속 에서 철분 이 제대로 흡수 되 어 지 기 위해서 는 섬유질 , 비타민 , 미네랄 등 이 필요 한데 동물 성 식품 에 는 섬유질 도 전혀 없 고 , 비타민 이나 미네랄 도 매우 부족 하 기 때문 에 우리 몸 속 에서 의 철분 흡수 률 이 떨어집니다 . 그리고 우리 몸 속 모세 혈관 의 지름 은 적혈구 하나 가 간신히 드나들 정도 의 지름 이 지만 , 육식 으로 콜레스테롤 치가 높 아 지 고 혈액 이 끈적 해 지 고 점도 ( 粘度 ) 가 높 아 짐 에 따라 2 개 , 3 개 의 적혈구 가 엉켜 있 게 됩니다 . 이 로 인해 핏속 의 적혈구 가 제대로 이동 이 안 되 어 산소 부족 으로 인한 빈혈 증세 가 더욱 악화 되 는 것 이 지요 . 또한 육식 여성 의 경우 자궁 내 막벽 이 두껍 기 때문 에 상대 적 으로 생리 량 도 많 고 생리 기간 도 길 어 채식 여성 에 비해 , 생리 로 인한 철분 의 손실 이 상대 적 으로 많 고 오랜 시간 생리통 으로 고생 합니다 . 오늘날 의 빈혈 이 란 옛날 의 ‘ 영양실조 형 빈혈 ’ 의 형태 는 별로 없 고 , 영양 이 넘쳐 나 는데 도 적혈구 가 만들 어 지 지 않 는 ‘ 미네랄 결핍 형 의 빈혈 ’ 이 대부분 입니다 . 그 이유 는 동물 성 육류 나 배아 가 결핍 된 흰쌀 , 흰 빵 , 흰 조미료 등 의 정백 ( 精白 ) 식품 과 단 음식 , 정제 가공 인스턴트 식품 들 은 우리 몸 속 의 철분 과 같 은 미네랄 을 다량 으로 소비 하 기 때문 에 조혈 ( 造血 ) 을 그만큼 방해 하 는 것 입니다 . 특히 동물 성 육류 는 장내 부패 를 일으키 고 장내 환경 을 악화 시키 므로 장 ( 腸 ) 벽 의 융모 조직 에서 서 의 영양분 이 흡수 되 는 것 을 막 으므로 더욱 안 좋 습니다 . 대신 에 미역 과 김 과 같 은 해조류 , 두부 나 된장 과 같 은 콩 식품 과 현미 잡곡밥 을 주식 으로 한 배아 가 풍부 한 식단 은 건강 한 철분 섭취 와 빈혈 예방 을 위해서 바람직 합니다 . 결론 적 으로 현미 나 통밀 과 같 은 배아 ( 胚芽 ) 식품 , 녹황색 야채 와 채소 등 의 엽록소 ( 葉 綠 素 ) 식품 , 그리고 된장 , 간장 등 의 효소 ( 酵素 ) 식품 이 빈혈 예방 과 철분 보충 을 위한 기본 적 인 3 박자 라고 할 수 있 습니다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- ( 다음 은 인도주의 실천 협의회 황성수 의사 님 의 글 입니다 . ) 녹색 채소 와 철 결핍 성 빈혈 과거 에 비해서 훨씬 기름진 음식 을 , 그것 도 충분히 먹 는데 철 결핍 성 빈혈 은 점점 더 많 아 지 고 있 다 . 철분 은 육류 에 많이 함유 되 어 있 어서 , 이러 한 것 을 적당히 섭취 하 지 않 으면 철 결핍 성 빈혈 에 걸린다는 주장 이 많 고 다이어트 를 하 기 위해 생 야채 중심 으로 식사 를 하 는 여성 에게 철 결핍 성 빈혈 이 많 다고 알려져 있 다 . 그러 한 주장 이 얼마나 근거 가 있 는지 , 또한 해결 방법 은 무엇 인지 에 대해 알아보 자 . 철 결핍 성 빈혈 철 결핍 성 빈혈 은 철분 이 부족 하 여 헤모글로빈 ( 혈색소 ) 을 충분히 만들 지 못할 때 발생 하 는 병 이 다 . 철 결핍 은 섭취 의 부족 이 있 거나 만성 출혈 로 철분 배설 이 과다 하 여 생기 는 경우 로 나눌 수 있 다 . 철 결핍 성 빈혈 은 얼마나 흔 한가 ? 철 결핍 성 빈혈 은 모든 빈혈 중 에서 가장 흔한 원인 이 되 며 60 ∼ 80 % 를 차지 한다고 알려져 있 다 . 한국인 여자 는 20 ∼ 30 %, 남자 는 1 ∼ 3 % 가 철 결핍 성 빈혈 을 보이 고 있 다고 조사 되 었 다 . 빈혈 까지 는 아니 라도 성인 남자 의 약 5 %, 여자 는 약 40 % 정도 가 철 결핍 상태 에 있 다고 알려져 있 다 . 사람 의 몸 속 에 있 는 철 은 얼마나 되 는가 ? 사람 의 체내 에 있 는 철분 의 양 은 2 . 5 ∼ 3 . 0 g 정도 로 대부분 헤모글로빈 에 들 어 있 다 . 이 중 에서 매일 전체 양 의 1 , 000 분 의 1 에 도 못 미치 는 1 ∼ 2 mg ( 남자 1 mg , 여자 2 mg ) 이 음식물 을 통해서 흡수 되 고 같 은 양 이 배설 되 는 과정 을 반복 하 고 있 다 . 철분 은 매우 중요 한 역할 을 하 는 성분 이 지만 많이 섭취 해야 하 는 성분 은 아니 다 . 철 은 어떤 식품 에 많이 들 어 있 는가 ? 녹색 잎채소 에 는 철분 이 많이 들 어 있 다 . 예 를 들 면 채소 100 g 에 들 어 있 는 철분 의 양 은 시금치 에 4 . 2 mg , 고구마 잎 에 5 . 8 mg , 무청 에 5 . 8 mg , 생 호박잎 에 2 . 3 mg , 고추 잎 에 3 . 5 mg 등 으로 매우 많 은 양이 들 이 있 다 . 이 에 비해서 백색 채소 에 는 훨씬 적 은 양 이 들 어 있 다 . 예컨대 무에 0 . 9 mg , 배추 에 0 . 3 mg . 애호박 에 0 . 8 mg , 콩나물 에 0 . 8 mg , 연근 에 0 . 4 mg 등 이 다 . 그러므로 철분 을 충분히 섭취 하 기 위해서 는 백색 채소 보다 는 녹색 채소 를 먹 어야 한다 . 철분 섭취 를 위해 동물 성 식품 을 먹 는 것 은 철 결핍 성 빈혈 을 예방 하 거나 치료 하 기 위해서 는 동물 성 식품 을 많이 섭취 해야 한다는 주장 이 있 다 . 고기 가 붉 은 색 을 띠 는 것 은 철분 이 들 어 있 기 때문 에 생기 는 현상 이 며 , 동물 의 근육 이나 간 에 특히 철분 이 많이 들 어 있 다 . 예 를 들 면 쇠고기 100 g 에 는 4 . 8 mg , 돼지고기 에 는 3 . 0 mg , 쇠간 에 는 10 . 1 mg 가 들 어 있 다 . 이 와 같이 철분 은 동물 성 식품 에 많이 들 어 있 지만 , 철분 섭취 를 하 기 위해 동물 성 식품 을 먹 는다면 철분 만 먹 는 것 이 아니 라 많 은 양 의 단백질 과 지방 을 함께 먹 게 되 므로 여러 가지 문제 를 일으킨다 . 또한 철분 은 아주 적 은 양 이 필요 하 고 , 동물 성 식품 과 비슷 한 수준 의 철분 이 녹색 아 채 에 들 어 있 으므로 위험 을 무릅쓰 고 동물 성 식품 을 먹 을 것 이 아니 라 녹색 야채 를 먹 으면 부작용 없이 철분 섭취 가 가능 하 다 . 철분 흡수 에 비타민 C 의 역할 음식 에 포함 된 철분 이 장 에서 흡수 되 기 위해서 는 비타민 C 가 있 어야 한다 . 그러므로 철 결핍 성 빈혈 을 예방 하 거나 치료 하 기 위해서 는 비타민 C 가 함유 된 음식 을 먹 거나 비타민 C 를 별도 로 복용 하 는 것 이 바람직 하 다 . 현미 나 통밀 을 먹 어야 철 은 100 g 의 현미 에 2 . 1 mg , 백미 에 0 . 4 mg 들 어 있 으며 , 통밀 ( 가루 ) 에 는 3 . 2 mg , 흰 밀 ( 가루 ) 에 는 1 . 4 mg 들 어 있 다 . 이 와 같이 곡식 을 도정 하 면 철분 의 손실 이 많 아 진다 . 그러므로 철분 을 충분히 섭취 하 기 위해서 는 도정 하 지 않 은 곡식 , 즉 현미 나 통밀 ( 가루 ) 을 먹 어야 한다 . 통 곡식 은 철분 이외 에 도 여러 가지 좋 은 성분 들 이 많이 함유 되 어 있 어 반드시 먹 어야 하 는 식품 이 다 . 일석 삼조 ( 一石三鳥 ) 녹색 채소 녹색 채소 는 철분 과 비타민 C 를 동시 에 갖 고 있 는 매우 소중 한 식품 이 다 . 또한 녹색 채소 에 들 어 있 는 엽록소 는 헤모글로빈 의 일부분 인 헴 ( Heme ) 과 동일 한 구조 를 갖 고 있 으며 단지 햄 의 철 대신 에 마그네슘 ( Mg ) 이 결합 되 어 있 다는 점 이 다를 뿐 이 다 . 엽록소 가 변하 지 않 고 바로 헴 이 되 는 것 은 아니 지만 헴 의 합성 에 이용 될 것 이 라는 것 은 어렵 잖게 생각 할 수 있 다 . 실제로 초식 포유 동물 도 붉 은 피 를 갖 고 있 다 . 그러므로 녹색 채소 는 철 결핍 성 빈혈 을 예방 하 는 철분 과 비타민 C 를 갖 고 있 는 채소 일 뿐 만 아니 라 혈액 생산 에 중요 한 성분 이 되 는 엽록소 도 갖 고 있 어 녹색 채소 를 먹 으면 일석 삼조 의 효과 를 얻 을 수 있 다 어지럼증 엔 고기 가 약 인가 ? 어지럼증 을 일으킬 수 있 는 원인 은 매우 다양 하 다 . 필요 한 영양소 를 충분히 섭취 하 지 못하 여 빈혈 과 같 은 병 이 생겨 어지럼증 이 발생 할 수 도 있 고 , 이 와 는 반대 로 기름진 것 을 많이 먹 어 어지럼증 이 생기 는 경우 도 있 다 . 우리 나라 와 같이 경제 적 인 사정 이 어느 정도 괜찮 은 사회 에서 는 영양 부족 보다 는 과잉 섭취 로 인한 어지럼증 이 훨씬 더 많 은 형편 이 다 . 그럼에도 불구 하 고 대부분 의 사람 들 은 어지럼증 의 원인 이 재대로 먹 지 못한 결과 무엇 인가 부족 하 여 생겼 다고 성급 하 게 단정 해 버린다 . 그래서 ' 몸 에 좋 은 것 ' 을 ' 충분히 ' 먹 기 위해 갖 은 노력 을 다한다 . 여기 서 는 과잉 섭취 로 인해 생길 수 있 는 어지럼증 에 대해 살펴 보 기 로 하 자 . 혈액 순환 장애 로 인한 어지럼증 고혈압 , 당뇨병 , 과지 혈증 , 비만 등 이 있 는 환자 들 은 그렇 지 않 은 사람 들 에 비해서 어지럼증 이 더 잘 발생 한다 . 이런 환자 들 은 혈액 의 지방 성분 이 과도 하 게 높 은 상태 가 되 어 동맥경화증 이 발생 하 고 결과 적 으로 뇌 나 귀 로 가 는 혈관 에 병목현상 이 일어났 기 때문 이 다 . 그러므로 어지럼증 을 예방 하 고 치료 하 기 위해서 는 혈액 중 의 지방 성분 즉 , 콜레스테롤 과 중성 지방 이 높 아 지 지 않 도록 주의 해야 한다 . 동물 성 식품 이 원인 모든 동물 성 식품 에 는 콜레스테롤 과 중성 지방 이 과도 하 게 많이 들 어 있 고 이것 을 먹 으면 과 콜레스테롤 혈증 , 과중 성 지방 혈증 이 되 어 혈액 의 흐름 을 방해 하 게 된다 . 그러므로 혈액 순환 장애 로 인한 어지럼증 에 는 절대로 동물 성 식품 을 먹 어서 는 안 된다 . 어지럼증 이 있 을 때 흔히 ' 원기 가 부족 ' 하 다고 판단 하 여 곰국 을 먹 는 경우 를 흔히 보 게 되 는데 이 는 폭탄 을 안 고 불 에 뛰어드 는 것 과 다를 바 없 다 . 곰국 에 는 혈액 의 지방 성분 을 높이 는 성분 들 , 즉 콜레스테롤 과 중성 지방 이 많이 들 어 있 기 때문 이 다 . 악순환 의 고리 를 끊 어라 당뇨병 , 비 만 , 고 혈압 , 과지 혈증 등 으로 인한 어지럼증 을 치료 하 는 과정 에서 칼로리 섭취 를 줄이 고 , 동물 성 식품 을 먹 지 않 으면 쇠 약감 을 느끼 게 되 고 어지럼증 이 일시 적 으로 악화 되 는 듯이 느껴질 때 도 있 다 . 이런 현상 은 일시 적 이 고 몸 이 새로운 환경 에 적응 하 는 과정 에서 생길 수 있 는 반응 이 므로 염려 할 것 이 전혀 없 다 . 그런데 이런 현상 을 경험 한 대부분 의 사람 들 은 동물 성 식품 을 먹 지 않 고 칼로리 를 줄였 기 때문 에 생기 는 좋 지 않 은 증상 으로 받아들여 다시 동물 성 식품 을 먹 게 된다 . 이렇게 되 면 어지럼증 의 근본 적 인 해결 은 불 가능 하 고 악순환 은 계속 된다 . 일시 적 인 이상 증상 을 극복 하 고 악순환 의 고리 를 끊 어야 근본 적 인 문제 를 해결 하 고 질병 으로부터 벗어날 수 있 다 . 그러 기 위해서 는 동물 성 식품 을 먹 어서 는 안 된다는 확신 이 필요 하 다 . 맺 는 말 어지럼증 은 영양 이 부족 해서 생기 기 도 하 지만 대부분 은 기름진 것 을 너무 먹 어서 생기 는 증상 이 다 . 기름진 음식 이 란 고기 , 생선 , 계란 , 우유 등 동물 성 식품 을 의미 하 고 이런 것 들 은 동맥경화증 을 일으켜 혈액 순환 을 방해 하 는 음식 으로 어지럼증 의 중요 한 원인 이 된다 . 이런 사실 을 모르 고 어지럼증 에 동물 성 식품 을 먹 는 것 은 불난 집 에 기름 을 끼얹 는 것 이나 다름없 다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------( 다음 은 정인봉 님 의 글 입니다 . ) 먼저 우리 벗 님 께서 채식 을 하 신 지 1 달 이 되 었 다고 하 셨 는데요 , 궁금 한 것 이 그 이전 의 식생활 이 어떠 했었 나 입니다 . 하루 세끼 를 어떻게 드셔 왔으며 , 간식 을 좋아하 셨 는지 . . 인스턴트 식품 이나 정제 식품 을 자주 드셨 는지 등등 . . 우리 벗 님 과 같이 1 달 간 의 채식 으로 빈혈 이 생겼 다는 분 은 제 가 채식 을 시작 한 지난 97 년 이후 로 처음 만나 봅니다 . 물론 가끔 1 주일 정도 속 이 훵 ~ 한 것 같 다거나 , 한 달 정도 조금 힘 이 없 는 것 같 다는 분 을 만나 기 는 했 지만 , 벗 님 의 경우 는 조금 심한 경우 이 군요 . 일반 적 으로 일단 채식 이 좋 다고 인식 하 고 채식 을 시작 했어도 아무래도 그동안 종교 의 신념 처럼 금과옥조 로 여겼 던 고기 를 끊 었 다는 데 에서 오 는 의식 적 이 든 무 의식 적 이 든 깊 게 깔려 있 던 불안감 . . " 혹시 이거 고기 안 먹 어서 몸 이 꽝 되 는 거 아닌가 " 하 는 , 그리고 이전 의 잘못 된 식습관 으로 이미 몸 이 여러 곳 에서 망가져 있 었 을 텐데 , 채식 을 시작 했 다고 해서 갑자기 그것 이 다 좋 아 질 리 도 만무 하 고 그동안 의 수십 년 간 의 식습관 으로 인해 몸 이 안 좋 은 곳 이 채식 시작 한 이후 생겼 더라도 " 역시 채식 만 하 니까 그런 거 야 " 라고 생각 하 기 십상 이 죠 . 그래서 일단 벗 님 께서 그동안 의 식습관 이 어떠 했 는지 , 올바른 건강 을 위한 식습관 을 찾아보 기 위해 여쭤 보 는 것 입니다 . 하지만 , 병원 에서 이런 저런 검사 를 받 는 것 은 당장 중지 하 시 는 것 이 어떨까 싶 군요 . 사실 오늘날 의 병원 은 말 그대로 병 을 만들 어 내 는 곳 이 라는 비판 이 재야 의학 계 에서 도 오래 전 부터 제기 되 고 있 고 , 우리 성스러운 인체 를 이런 저런 실험 에 맡기 고 , 각종 주사 / 약물 요법 에 의지 하 기 시작 하 면 할수록 우리 몸 이 가진 자연치 유력 은 덩달아 나빠져 버립니다 . ( 이 에 관해서 는 미국 의 존경 받 는 의학박사 가 쓴 " 나 는 현대 의학 을 믿 지 않 는다 ", 대체 의 학자 가 쓴 " 21 세기 건강 의 길 " 등 을 참고 하 세요 ) 물론 증세 가 심하 거나 급성 질환 인 경우 병원 의 도움 을 받 아야 겠지만 , 벗 님 의 경우 에 는 그런 경우 가 아니 라고 보 입니다 . 그러 니 , 일단 채식 에 관한 자신감 을 가지 시 고 , 올바른 식단 으로 차분히 몸 이 변해 가 는 과정 을 지켜보 세요 . 벗 님 의 경우 기존 의 식습관 으로 몸 이 상당히 안 좋 은 상태 인 것 으로 보이 므로 식사 는 최고 의 영양 을 가진 발아현미 50 %, 유기농 찹쌀 현미 20 %, 국산 콩 20 %, 수수 / 보리 등 10 % 로 하 여 밥 을 해 드 시 구요 . 불포화 지방산 과 오메가 6 과 , 생선 에 만 있 다고 잘못 알려진 오메가 3 ( DHA 를 만들 어 내 는 전구물질 ) , 100 g 당 철분 이 16 mg ( 참고 로 쇠고기 에 는 100 g 당 철분 이 4 . 8 mg , 조기 에 는 1 . 5 mg 밖에 안 들 어 있 어요 ) 거기 에 칼슘 이 100 g 당 630 - 1100 mg 나 들 어 있 는 ( 쇠고기 에 는 19 , 조기 에 는 26 mg 밖에 안 들 어 있 어요 ) 참깨 , 검정깨 , 들깨 를 번갈 아 가 면서 드 시 면 좋 은데 , 먼저 , 반찬 을 만들 때 이 들 을 더 많이 넣 구요 , 쉽 고 맛있 게 섭취 하 기 위해서 는 위 에 든 오곡밥 에 이 들 깨 를 볶 아서 1 수저 뿌려서 드세요 . 깨 가 뿌려진 밥 에 김 ( 김 에 는 철분 이 29 . 1 mg 나 들 어 있 구요 , 칼슘 도 240 mg , 비타민 A 가 무려 45504 mg , 거기 에 흔히 엉터리 의학자 들 이 완전 채 식시 채식가 는 비타민 B 12 를 섭취 하 지 못한다고 하 지만 김 3 장 만 매일 먹 어도 하루 필요 한 비타민 B 12 를 섭취 할 수 있 습니다 ) 을 싸 서 최소한 50 번 에서 100 번 ( 권장 ) 씹 어서 드 시 면 ( 그니까 먼저 밥 을 입 에 넣 고 50 번 쯤 씹 다가 반찬 을 넣 어서 함께 또 50 번 정도 씹 는 것 도 한 요령 이 됩니다 ) 그 고소 한 맛 이 일품 이 고 치아 운동 에 두뇌 운동 , 가슴 까지 운동 이 되 고 씹 는 과정 에서 곡물 의 70 % 까지 소화 가 됩니다 . 위 에서 의 부담 이 한결 줄어들 겠 죠 그리고 , 식사 할 때 에 는 될 수 있 으면 식사 2 시간 전후 로 물 도 마시 지 말 고 국 종류 도 삼가 세요 ( 미역국 이나 감자 된장국 등 을 끓이 실 때 에 는 당연히 화학조미료 는 빼 고 표고버섯 과 다시마 를 우린 물 에 만들 어 드 시 구요 , , 국물 은 삼가 시 고 미역 이랑 감자 등 만 건져서 드 시 면 됩니다 ) 그래야 소화액 이 최고 도로 효율 적 으로 발휘 되 어서 영양분 이 쏙쏙 흡수 됩니다 . 미역 이나 다시마 를 반찬 으로 무쳐서 드 시 면 더 좋 겠 죠 ( 미역 에 도 칼슘 이 720 mg , 단백질 15 g , 철 12 mg , 나트륨 6100 mg , 칼슘 5500 mg , 비타민 A 1800 iu , 그 외 에 도 비타민 B , C , 니 아신 , 인 등 이 듬뿍 담겨 있 어요 ) 반찬 은 굳이 많이 먹 어야 할 필요 도 없 구요 , 젓갈 안 넣 은 채식 김치 나 깍두기 에 연근 조림 , 감자볶음 정도 만 있 어도 되 고 , 원칙 은 5 가지 이상 의 곡식 과 야채 ( 이왕이면 뿌리 랑 잎 이랑 합쳐서 5 가지 ) 를 먹 는 건데 , 왜 5 가지 냐면 특정 성분 들 의 독성 도 있 고 장단점 이 다른 데 5 가지 이상 이 섞이 면 조화 를 이룬다고 보 기 때문 이 죠 ( 김치 만 해도 배추 , 다시 마랑 찹쌀 우린 물 , 고추 , 당근 , 파 , 마늘 등 이 들어가 니 사실 5 행이 조화 된 식품 이 네요 ) 그때 그때 계절 별 로 나온 야채 를 반찬 삼 으면 되 고 굳이 상추쌈 이나 생 야채 를 몽땅 먹 을 필요 도 없 습니다 . 생 야채 를 너무 먹 으면 몸 이 차 져요 또한 , 백해 무익 인 간식 은 절대 삼가 시 고 식사 후 에 고소 하 고 각종 무기질 이랑 천연 지방 이 풍부 한 잣 1 티스푼 정도 , 호두 라면 3 - 4 알 정도 , 땅콩 이 라면 20 - 30 알 정도 를 드 시 면 좋 구요 ( 호두 에 도 오메가 3 가 들 어 있 어요 ) 과일 은 제철 에 난 국산 으로 사과 1 개 정도 를 드 시 면 너무너무 풍성 한 식단 이 되 겠 지요 . 고기 맛 이 끌리 면 채식 햄 이나 채식 치킨 등 을 채식 상품 점 이나 뷔페 에서 구해서 드 시 면 되 겠 고 , 이런 식단 을 매끼 3 끼 다 먹 어야 하 는 것 은 아니 구요 , 매일 이상 의 식단 이 1 번 정도 만 포함 되 면 되 는 겁니다 . 참 , 벗 님 께서 어떤 식 의 채식 을 시작 하 셨 는지 모르 겠 는데 , 이왕이면 육류 , 생선 은 물론 우유 , 달걀 까지 완전히 끊 는 채식 을 하 시 면 훨씬 빠른 속도 로 몸 이 가진 원래 의 능력 을 발휘 할 수 있 을 겁니다 . 한울 벗 님 말씀 처럼 벗 님 께서 는 지금 몸 안 의 세포 가 육류 를 통한 영양 을 섭취 하 는 쪽 으로 만 기울어져 있 는 거 같 아요 . 모두 개점 휴업 . . 하 지만 믿 으십시오 . 우리 인간 의 몸 은 참으로 신비 하 고 , 60 조 의 세포 는 매일 매일 새롭 게 태어나 고 죽음 을 반복 합니다 . 한 끼 한 끼 의 식사 가 그만큼 중요 하 고 , 그것 이 반복 되 었 을 때 새롭 고 맑 게 태어난 세포 가 벗 님 의 몸 을 더욱 건강 하 게 , 그리고 마음 과 영혼 에 도 최고 의 양분 으로 역할 을 할 것 임 을 . . 저 는 하루 에 섭취 하 는 칼로리 가 1000 칼로리 내외 이 고 ( 간식 없이 1 끼 만 먹 어요 ) 한울 벗 님 께서 는 500 칼로리 - 1000 칼로리 정도 로 식사 하 고 있 는 것 으로 알 고 있 고 채식 하 는 벗 들 중 에 는 잡다 한 반찬 도 필요 없이 5 곡 밥 1 공기 만 으로 식사 하 는 분 도 있 습니다 . 또 물 만 먹 고 사 는 분 도 있 구요 ( 스님 도 있 고 , 양 애 란 이야기 , , 라는 책 을 출판 한 여자 분 도 있 죠 ) 부디 우리 몸 은 우주 의 축소판 이 요 , 성경 에 말 한 대로 거룩 한 하느님 의 형상 을 닮 은 , 예수 님 이 신약 성서 에서 You are Gods 라고 표현 한 , 부처 님 이 말 한 대로 모두 가 부처 인 그런 성 스러운 존재 입니다 그 성 스러운 존재 가 다른 동물 의 생명 을 죽여서 그 몸 으로 살아가 야 한다는 것 은 참으로 우스운 이야기 라고 생각 하 지 않 으세요 ? 하루빨리 벗 님 의 몸 이 건강 하 게 제 궤도 를 찾 기 를 바라 는 마음 가득 모아 봅니다 . 한 가지 빠뜨린 것 이 있 네요 , 명현 반응 은 요 , 몸 이 제자리 를 찾 으면서 나타나 는 반응 인데요 , 몸 여러 곳 이 병들 어 있 었 던 경우 에 는 차례 대로 이곳저곳 이 돌아가 면서 명현 반응 이 나타나 는 경우 도 있 습니다 . 즉 , 위 가 안 좋 아서 명현 반응 이 위 에 나타났 다가 위 가 좋 아 지 고 몸 도 좋 아 졌 는데 , 다시 얼마 지나 자 대장 쪽 이 아픈 증세 가 나타났 다가 , , 또 몸 이 좋 아 지나 싶 은데 , 더 지나 자 이번 에 는 머리 가 아프 다거나 , 하지만 , 자신 이 계속 해서 올바른 식생활 과 숲 속 걷기 등 으로 몸 을 가꾸 고 계시 다면 이런 증상 들 은 그동안 숨겨져 있 던 질병 들 이 차례 로 마지막 발악 을 하 면서 치유 되 는 과정 이 라고 보 시 면 됩니다 이때 약물 치료 나 다시 육식 을 하 거나 한다면 도로 아미타불 이 되 는 거 죠 . 다만 , 이런 경우 는 몸 이 여러 곳 이 망가진 경우 이 고 , 보통 사람 들 은 채식 으로 1 달 정도 만 지속 해도 몸 이 적응 합니다 ( 저 는 고기 를 끊 은 97 년 1 월 이래 한 번 도 이상 한 반응 ? ? 이 나타난 적 은 없 어서리 , 저 도 이전 에 는 갈비 며 삽 겹 이 며 1 달 에 1 - 2 씩 먹 었 지만 , 생선 은 원래 못 먹 었었 고 , 현 미식 은 10 년 이상 하 고 있 었 던 터 라 몸 이 어느 정도 괜찮 은 상태 여서 그랬 나 봐요 ) 그리고 일반 적 으로 100 일 정도 하 면 몸 의 세포 의 90 % 이상 이 바뀔 겁니다 1 년 이 되 면 99 % 가 바뀌 고 , 그 동안 잘못 된 세월 이 10 년 이 넘 었 는데 , 이 정도 의 적응 기간 은 충분히 짧 다고 볼 수 있 는 거 죠 . 도움 이 되 셨 으면 합니다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------[ 건강 ] 철분 과다 섭취 하 면 ' 담석 ' 생긴다 2007 년 4 월 3 일 ( 화 ) 우리 몸 에 필수 영양소 인 철 . 혈색소 의 구성 성분 으로 산소 를 운반 하 는 역할 을 하 기 에 꼭 섭취 해야 하 는 요소 입니다 . 그러나 미국 켄터키 의대 연구 팀 이 4 만 여 명 의 미국 성인 남성 을 대상 으로 조사 한 결과 , 철 을 과도 하 게 섭취 할 경우 담석 이 생길 가능 성 이 높 은 것 으로 나타났 는데요 . 철분 이 많이 들 어 있 는 음식 을 즐겨 먹 는 사람 의 경우 담석 발병 위험 이 약 21 % 증가 한 것 입니다 . [ 손숙미 / 가톨릭 대 식품 영양학 과 교수 : 철 을 과다 흡수 하 면 철 이 몸 에서 산화제 역할 을 함 으로써 담즙 의 콜레스테롤 을 결정 화 시켜 담석 이 생기 기 쉽 다 . ] 그러나 철 이 라고 해서 다 담석 을 만들 어 내 는 것 은 아닙니다 . 돼지고기 , 소고기 나 닭고기 그리고 생선 등 에 함유 된 철 성분 은 담석 생성 을 촉진 하 지만 , 곡류 나 채소 류 같 은 식물 성 식품 에 함유 된 철분 은 쌓이 는 정도 가 훨씬 덜한 것 으로 나타났 습니다 . 특히 , 육류 를 섭취 하 면 자연히 콜레스테롤 을 많이 먹 게 되 는데 이것 역시 또 다른 담석 발생 원인 이 됩니다 . 또 , 생리 를 통해 철 을 배출 하 는 여성 에 비해 남성 일수록 몸 속 에 쌓일 가능 성 이 높 은데요 . 따라서 폐경기 여성 이나 중년 남성 일수록 육류 보다 는 녹색 채소 나 과일 을 통해 철 을 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 철 성분 이 들어간 영양제 를 섭취 할 때 도 주의 해야 하 는데요 . 폐경 후 여성 들 이나 중년 이후 남성 들 은 빈혈 이 있 거나 검사 후 철분 이 부족 할 경우 에 는 철분 보조제 를 복용 해도 괜찮 지만 , 철 이 충분 한 데 도 영양제 에 포함 된 철분 을 섭취 할 경우 담석 발생 위험 이 있 으니 주의 해야 합니다 . ( 안미정 리포터 ) 철분 지나치 게 섭취 하 면 ' 담석 ' 생긴다 [ 2007 - 02 - 24 09 : 03 ] 헴 ( HEME ) 이 라는 철분 성분 을 지나치 게 섭취 하 는 남성 들 에게서 담석 이 생길 위험 이 큰 것 으로 나타났 다 . 헴 철 은 식품 에 함유 된 두 가지 철 성분 중 한 가지 성분 으로 헤모글로빈 이 라는 혈액 단백질 이나 마이오 글로빈 이 라는 근육 단백질 과 결합 한다 . 주로 고기 나 닭고기 등 의 가금 류 , 생선 등 의 섭취 에 의해 얻 을 수 헴 철 은 비 헴 철 에 비해 전형 적 인 서구 적 식단 에서 는 적 은 부분 을 차지 하 는 데 반해 위장관 으로 부 터 쉽 게 흡수 된다 . ' 미 임상 영양학 저널 ( the American Journal of Clinical Nutrition ) ' 에 켄터키 의대 정지채 교수 팀 이 발표 한 연구 결과 과도 한 헴 철 섭취 가 담석 형성 을 유발 할 수 있 는 것 으로 나타났 다 . 1986 년 부터 2002 년 까지 44 , 758 명 의 미국 성인 남성 을 대상 으로 진행 된 이번 연구 에서 연구 기간 중 2 , 468 명 에서 담석 이 발병 했 다 . 이 중 1 , 453 명 이 담석증 에 의해 담낭 적출술 을 받 아야 한 것 으로 나타난 가운데 헴 철 이 고농도 로 함유 된 식습관 을 가졌 던 사람 들 에서 담석 발병 위험 이 약 21 % 증가 한 것 으로 나타난 데 반해 비 헴 철 은 담석 위험 을 높이 지 않 는 것 으로 나타났 다 . 연구 팀 은 장기 적 으로 과도 하 게 철분 을 많이 섭취 하 며 인체 가 이 같 은 과부하 의 철분 을 배출 하 지 못해 건강 을 해칠 수 있 다고 말 했 다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- Iron 철분 Iron is a trace element which is needed by the body for the formation of blood . The human body normally contains 3 - 4 g of iron , more than half of which is in the form of haemoglobin , the red pigment in blood . Haemoglobin transports oxygen from the lungs to the tissues . Iron is a constituent of a number of enzymes . The muscle protein myoglobin contains iron , as does the liver - an import ! ! ant source during the first six months of life . The body ' s iron balance varies mainly according to dietary intake , as losses from the body are generally small - although women lose iron during menstruation . 철분 은 혈액 의 형성 을 위해 신체 에 필요 한 미량 의 구성 요소 이 다 . 사람 의 신체 는 보통 3 - 4 g 의 철분 을 포함 하 고 있 고 , 이중 반 이상 이 혈액 내 적혈구 인 헤모글로빈 의 형태 로 존재 하 고 있 다 . 헤모글로빈 은 폐 에서부터 인체 각 조직 에 이르 기 까지 산소 를 운반 하 는 역할 을 하 고 , 철분 은 인체 의 여러 효소 를 만들 어 낸다 . 근단백질 미오글로빈 은 생후 처음 6 개월 의 삶 의 가장 중요 한 역할 을 하 는 간 과 같이 철분 을 포함 하 고 있 다 . 인체 의 철분 함유 수준 의 차이 는 많 은 이유 에서 비롯 되 나 , 여성 들 은 생리 기간 동안 철분 을 손실 하 게 되 지만 , 보통 의 경우 철분 은 인체 에서 의 유출량 이 적 기 때문 에 , 대부분 음식 섭취 에서 오 는 차이 에 따라 결정 된다 Iron Requirements 철분 의 필요 성 In 1991 the UK ' s Department of Health recommended Reference Nutrient Intakes ( RNI ) for iron was as follows . The RNI is a daily amount that is enough or more than enough for 97 % of people . The RNI is similar to the Recommended Daily Amount used previously in the UK . 1991 년 영국 의 Department of Health ( 우리나라 의 보건복지부 와 비슷 ) 는 RNI ( 섭취 영양분 참고 문 ) 을 발표 하 였 는데 RNI 는 전체 인구 의 97 % 에 이르 는 대부분 의 사람 에게 적당 하 거나 조금 많 은 정도 의 일 일 철분 섭 취량 을 다음 과 같이 권하 였 다 . ( RNI 는 그 전 에 영국 에서 쓰여졌 던 일 일 필수 권 장량 과 비슷 한 수준 이 다 . ) Type of Person ( Amounts Required ) 사람 의 타입 ( 필요 한 철 분량 ) infants from 0 - 3 months ( 1 . 7 mg / day ) 0 - 3 개월 의 신생아 ( 1 . 7 mg / 일 ) rising at 12 months ( 7 . 8 mg / day ) 12 개월 까지 의 영아 ( 7 . 8 mg / 일 ) children ( 6 . 1 - 8 . 7 mg / day ) 어린이 ( 6 . 1 - 8 . 7 mg / 일 ) teenagers ( 11 . 3 - 14 . 8 mg / day ) 10 대 청소년 ( 11 . 3 - 14 . 8 mg / 일 ) men ( 8 . 7 mg / day ) 남성 ( 8 . 7 mg / 일 ) women ( 14 . 8 mg / day ) 여성 ( 14 . 8 mg / 일 ) The US Recommended Dietary Allowances are similar at 10 mg a day for adult men and post - menopausal women ; 15 mg for adolescents and pre - menopausal women , and an additional 15 mg a day for pregnant women . 미국 은 음식물 을 통한 철분 의 섭취 를 성인 남성 과 폐경 후 여성 에게 는 하루 10 mg , 청년 , 폐경 전 여성 들 에게 는 하루 15 mg , 임산부 에게 는 추가 적 으로 하루 15 mg 을 더 섭취 할 것 을 권장 하 였 다 . Vegan Sources of Iron 채식주의자 를 위한 철분 공급원 Good plant sources of iron include dried fruits , whole grains ( including wholemeal bread ) , nuts , green leafy vegetables , seeds and pulses . Other foods rich in iron but which are usually eaten in smaller amounts include soya flour , parsley , watercress , black molasses and edible seaweeds . The use of ironware when cooking foods also contributes to dietary intake . 훌륭 한 철분 공급원 인 채소 로 는 건조 된 과일 , 정백 하 지 않 은 곡물 ( 통밀 빵 을 포함 ) , 견과 류 , 초록 잎 야채 들 , 씨 , 콩 류 등 이 있 다 . 비슷 한 철 분량 이 함유 되 어 있 으며 손쉽 게 먹 을 수 있 는 식품 으로 는 콩가루 , 파슬리 , 물 냉이 , 흑 당밀 , 식용 해초 등 이 있 다 . 음식 조리시 에 철제 기구 를 사용 하 는 것 도 매일 의 철분 섭취 에 기여 한다 . Examples of amounts of foods providing 2 mg iron 2 mg 의 철분 을 공급 하 는 음식량 의 예 Type of food ( Quantity ) 음식 의 종류 ( 양 ) Pistachios ( 14 g ) 피스타치오 ( 14 g ) Cashews ( roasted ) ( 32 g ) 쿠 운 캐슈 넛 ( 32 g ) Whole lentils ( 57 g ) 정백 하 지 않 은 렌즈콩 ( 57 g ) Chick peas ( boiled ) ( 95 g ) 삶 은 이집트 콩 ( 병아리 콩 ) ( 95 g ) Wholemeal bread ( 74 g ) 통밀 빵 ( 74 g ) Sesame seeds or tahini ( 19 g ) 참깨 ( 19 g ) Black molasses ( 22 g ) 흑 당밀 ( 22 g ) Apricots ( dried ) ( 59 g ) 말린 살구 ( 59 g ) Spinach ( boiled ) ( 125 g ) 삶 은 시금치 ( 125 g ) Iron Absorption 철분 의 흡수 Up to 22 % of the iron in meat is absorbed , while only 1 - 8 % is absorbed from eggs and plant foods . If the body stores fall , the rate of iron absorption rises . About 40 % of the iron in animal foods is in a form called haem iron , while the remainder , and all the iron in plant foods , is in the less well absorbed non - haem form . Iron absorption can also be reduced by tannins ( e . g . in tea ) and phytates ( found in nuts , grain and seeds ) . 달걀 이나 식물 에 존재 하 는 철분 의 1 - 8 % 정도 만 이 인체 에 흡수 되 는 반면 에 , 육류 는 존재 하 는 철분 의 22 % 정도 가 인체 로 흡수 된다 . 신체 가 fall 을 저장 하 고 있 다면 , 철분 의 흡수율 은 증가 하 게 된다 . 육류 식품 에 함유 된 철분 의 약 40 % 는 헤 모 철분 이 라고 불리 는 형태 로 존재 하 는 반면 , 그 나머지 의 철분 과 식물 식품 에 함유 된 철분 은 흡수 율 이 떨어지 는 논 헤 모 철분 의 형태 로 존재 한다 . 철분 의 흡수 는 차 에 들 어 있 는 타닌 이나 견과 류 , 곡류 , 씨 등 에 들 어 있 는 피 테이트 등 에 의해 줄어들 수 있 다 . At this point one tends to wonder whether the rumours of vegans suffering from anaemia have substance , however , this isn ' t the whole story and the reader will be heartened to learn that research has shown that iron deficiency in vegans is no more common than in the rest of the population . 이러 한 관점 에서 채식주의자 가 철분 부족 으로 인한 빈혈 에 시달릴 수 도 있 다는 것 이 사실 로 여겨질 수 있 으나 이 는 사실 의 전부 가 아니 며 , 연구 에 의하 면 철분 부족 이 다른 사람 들 에 비교 하 여 채식주의자 에게 더 흔히 나타나 는 것 은 아니 라는 사실 을 알 아야 한다 . The absorption of iron from plant foods is improved by the presence in a meal of vitamin C ( ascorbic acid ) , other organic acids such as malic acid ( e . g . in pumpkins , plums and apples ) and citric acid ( in citrus fruits ) . Laboratory research in which experimental meals were given to 299 volunteers has shown that the inclusion of foods ( such as fresh salad , orange juice or cauliflower ) providing 70 - 105 mg of vitamin C in each meal increased the absorption of iron . A particularly pronounced effect was seen when 4 . 5 oz cauliflower containing 60 mg of vitamin C was added to vegetarian meals , causing more than three - fold increase in iron absorption ( 1 ) . 식사 시 비타민 C ( 아스코르브산 ) , 호박 , 자두 , 사과 등 에 들 어 있 는 사과산 이나 감귤류 에 들 어 있 는 구연산 과 같 은 다른 유기산 을 섭취 하 는 경우 , 채식주의자 의 철분 흡수 율 이 증가 하 게 된다 . 299 명 의 자원자 를 실험 한 결과 , 매 끼니 마다 70 - 150 mg 의 비타민 이 함유 된 음식 ( 신선 한 샐러드 , 오렌지 주스 , 콜리플라워 등 ) 을 제공 하 였을 때 , 철분 의 흡수 율 이 증가 한다는 결과 를 보여준다 . 특히 60 mg 의 비타민 C 를 함유 하 고 있 는 4 . 5 oz 의 콜리플라워 가 첨가 된 채식 식사 는 철분 흡수 를 3 배 정도 증가 시키 는 결과 를 나타냈 다 . Earlier studies have shown that , when iron intake from plant foods is relatively high ( 14 - 26 mg / day ) , even large amounts of phytate do not adversely affect iron balance ( 2 ) . 초기 의 연구 들 은 식물 성 음식 으로부터 의 철분 섭취 를 하루 14 - 26 mg 으로 상대 적 으로 높 게 나타나 며 , 다량 의 피 테이트 의 섭취 가 철분 밸런스 에 악영향 을 미치 지 않 는다는 것 을 보여 주 었 다 . There has been some concern that fibre in food can also inhibit the absorption of iron . However a study has shown that the iron balance was more favourable when fibre intake was 59 g a day , than on a low - fibre regime of only 9 g . 음식 에 함유 된 섬유질 또한 철분 의 흡수 를 억제 할 수 있 다는 우려 가 있 어 왔 다 . 그러나 한 연구 에 의하 면 , 하루 59 g 의 섬유질 을 섭취 하 는 경우 9 g 정도 의 저 섬유질 섭생 의 경우 보다 철분 밸런스 가 더욱 좋 았 다 . Iron , Vegans and the General Population 철분 , 채식주의자 와 일반인 Iron deficiency is believed to be fairly common in the general population and a 1985 survey of young British omnivore women showed that , on average , they were consuming only just over half the current recommended intake . The Dietary and Nutritional Survey of British Adults revealed that one third of all women had low iron stores . Symptons of iron deficiency anaemia include tiredness and breathlessness especially on physical exertion , giddiness , palpitations , headache and poor concentration . 철분 결핍 은 일반인 에게 도 공통 적 으로 나타나 고 있 으며 1985 년 의 영국 잡식 여성 들 에 대한 한 연구 는 그 들 이 평균 적 으로 당시 의 철분 권 장량 의 반 남짓 정도 만 을 겨우 섭취 하 고 있 음 을 보여 주 었 다 . 성인 영국인 들 의 식이 습관 과 영향 상태 에 대한 설문 조사 에 따르 면 전체 여성 의 1 / 3 정도 가 철분 부족 상태 였 다고 한다 . 철분 부족 으로 인한 빈혈 은 피 로 , 격심 한 활동 시 의 호흡 곤란 , 현기증 , 가슴 의 두근거림 , 두 통 , 집중력 저하 등 의 증상 을 포함 한다 . Studies of British vegans have reported an average intake of approximately double the recommended Reference Nutrient Intakes . At this level of iron consumption , any possible inhibitory effects of fibre and phytate on absorption are unlikely to be import ! ! ant . As vegan diets contain about three to four times the British and US recommendations for vitamin C , absorption of iron is enhanced . 영국 채식주의자 들 에 대한 연구 는 권장 된 RNI ( 섭취 영양분 참고 문 ) 의 약 두 배 정도 를 평균 철분 섭 취량 으로 보 고 하 였 다 . 이러 한 수준 의 철분 섭취 하 에서 는 섬유질 이나 피 테이트 등 에 의한 어떠 한 가능 한 철분 억제 효과 가 중요 한 역할 을 미치 지 않 는다 . 채식주의자 들 은 미국 이나 영국 의 비타민 C 권장 섭 취량 의 약 3 - 4 배 정도 의 비타민 C 를 섭취 하 고 있 기 때문 에 철분 의 흡수 가 촉진 된다 . Conclusions 결론 Vegans have a high dietary iron intake and although iron from plant sources is less well absorbed than that from meat , high levels of vitamin C in the diet enhances iron absorption . Studies show that the iron status of vegans is usually normal , and iron deficiency is no more common than in the general population . 식물 에서부터 나오 는 철분 이 육류 에서 나오 는 철분 보다 흡수 율 이 떨어짐 에 도 불구 하 고 , 채식주의자 들 은 많 은 양 의 철분 을 섭취 하 며 다량 의 비타민 C 섭취 가 철분 의 흡수 를 돕 는다 . 여러 연구 결과 에 따르 면 채식주의자 들 의 철분 보유 수준 은 정상 이 며 , 철분 결핍 은 다른 일반인 에 비해 결코 높 지 않 다 . 공유 하 기 글 요소