키 크 는 스트레칭 1 . 누워서 팔 , 다리 뻗 어 주 기 * 기지개 를 켜 듯이 다리 와 팔 을 천천히 쭉 뻗 어 늘려 준다 . * 이 때 발등 을 펴 서 밀어주 고 10 초간 유지 한 후 힘 을 빼 고 잠시 휴식 을 취한다 . * 3 회 반복 한 후 다음 동작 으로 넘어간다 . 2 . 누워서 허리 들 어 주 기 * 편히 누워서 허리 밑 S 자 로 굽 어 진 부분 을 위 로 힘껏 들 어 올려 준다 . * 이 때 발끝 은 발등 을 앞 으로 펴 주 어 허리 가 자연 스럽 게 올라갈 수 있 도록 한다 . * 10 초간 유지 한 후 힘 을 빼 고 잠시 휴식 을 취한다 . 3 . 누워서 허리 낮추 기 * 등 과 엉덩이 사이 의 허리 에 힘 을 주어 등 이 바닥 에 붙 도록 한다 . * 이 때 발끝 을 꺾 어 주 는 것 이 허리 를 바닥 에 붙 도록 하 는데 도움 을 준다 . * 10 초간 유지 한 후 힘 을 빼 고 잠시 휴식 을 취한다 . * 2 . 3 번 을 교대 로 반복 하 여 실시 한 후 다음 동작 으로 넘어간다 . 4 - 1 한쪽 무릎 굽혀 잡 기 * 양손 을 깍 지 끼워 한 쪽 무릎 만 을 잡 고 가슴 쪽 으로 당기 면서 상체 와 고개 를 들어준다 . * 10 초간 유지 한 후 에 반대쪽 다리 도 동일 한 방법 으로 실시 한다 . * 2 - 3 회 교대 로 반복 하 여 실시 한 후 다음 동작 으로 넘어간다 . 4 - 2 양쪽 무릎 굽혀 잡 기 * 양손 을 깍 지 끼워 양쪽 무릎 을 동시 에 감싸 안 아서 가슴 쪽 으로 당긴다 . * 상체 를 들 어서 머리 를 무릎 가까이 당겨 붙인다 . * 10 초간 유지 한 후 힘 을 빼 고 잠시 휴식 을 취한다 . * 3 회 반복 하 여 실시 한 후 다음 동작 으로 넘어간다 . 5 . 다리 굽히 고 엉덩이 들 어 주 기 * 양쪽 다리 를 굽혀 세우 고 손 을 바닥 에 지지 한 후 엉덩이 와 허리 에 힘 을 주 어서 들 어 올린다 . * 10 초간 유지 한 후 힘 을 빼 고 잠시 휴식 을 취한다 . * 3 회 반복 하 여 실시 한 후 다음 동작 으로 넘어간다 . 6 . 다리 굽혀 몸통 돌려주 기 * 팔 을 어깨 높이 에서 양쪽 으로 벌린 후 다리 를 굽혀서 발 을 반대 무릎 에 대 고 허리 와 엉덩이 를 천천히 돌려주 고 몸통 은 되 도록 움직이 지 않 는다 . 이 때 고개 는 허리 가 돌아가 는 반대 쪽 으로 향하 도록 한다 . * 2 회 반복 하 여 실시 한 후 다음 동작 으로 넘어간다 . 7 . 다리 굽혀 손끝 닿 기 * 윗몸 일으키 기 를 변형 한 동작 으로 다리 를 굽힌 상태 에서 무릎 을 세우 고 눕 는다 . * 머리 위 로 뻗 은 손 을 들 어 상체 를 일으켜 세우 면서 무릎 에 손 을 대 고 내려온다 . 처음 에 는 10 회 정도 로 하 다가 점차 반복 하 는 갯 수 를 늘려 간다 . * 2 ∼ 3 회 반복 하 여 실시 한 후 다음 동작 으로 넘어간다 8 . 한 발 세우 고 발차기 * 한 쪽 다리 는 무릎 은 세우 고 반대 쪽 다리 는 쭉 뻗 고 누워서 바닥 에 뻗 고 있 던 다리 를 힘껏 위 로 차 올린다 . * 20 회 를 반복 하 고 다른 쪽 다리 로 교대 하 여 다시 20 회 실시 한다 . * 2 회 반복 하 여 실시 한 후 다음 동작 으로 넘어간다 . 9 . 엎드려 허리 저 치 기 * 손 을 가슴 옆 으로 내려 손바닥 으로 지지 한 후 허리 를 세워 최대한 저 친다 . * 10 초간 유지 한 후 힘 을 빼 고 잠시 휴식 을 취한다 . * 2 회 반복 하 여 실시 한 후 다음 동작 으로 넘어간다 . 10 . 팔 뻗 어서 눌러 주 기 * 무릎 만 바닥 에 대 고 손바닥 을 펴 서 어깨 와 팔 을 쭉 뻗 어 준다 . * 엉덩이 는 올리 고 어깨 는 낮춘다 . * 10 초간 유지 한 후 힘 을 빼 고 잠시 휴식 을 취한다 카크 는 요가 여성 은 월경 후 2 년 내 에 , 남성 은 20 세 전후 로 성장 이 멈춘다고 한다 . 이 시기 를 훌쩍 지나 버린 안타까운 사람 들 을 위한 키 크 는 요가 아사 나 소개 . 몇 년 전 한 TV 프로그램 에서 흥미 로운 결과 가 나왔 다 . 성장 이 멈춘 사람 도 번지 점프 를 하 면 키 가 커진다는 것 이 었 다 . O 자 로 휜 다리 , 안 으로 굽 은 다리 가 2 ~ 3 cm 나 키 를 작 아 보이 게 한 것 이 다 . 작 은 키 때문 에 고민 하 는 당신 , 이제 숨 어 있 는 키 를 찾 고 자신감 을 회복 하 자 . ▲ 몸 을 곧 게 만들 고 다이어트 효과 까지 1 . 무릎 을 꿇 고 앉 은 자세 에서 양발 을 허벅지 옆 에 붙인다 . 이 상태 에서 팔꿈치 로 바닥 을 짚 고 천천히 눕 는다 . 2 . 두 팔 을 위 로 쭉 뻗 어 등 까지 바닥 에 닿 게 한다 . 두 무릎 이 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주 의하 며 20 ~ 30 초간 유지 한다 . ▲ 어긋난 골반 교정 , 메뚜기 자세 잘못 된 자세 로 어긋난 골반 을 바로잡 아 준다 . 1 . 양팔 을 다리 옆 에 놓 고 턱 을 바닥 에 댄다 . 2 ~ 3 회 호흡 . 2 . 숨 을 들이마시 며 다리 를 등 쪽 으로 들어올 린다 . 5 초 정도 숨 을 멈추 고 자세 를 유지 하 다가 숨 을 내쉬 면서 다리 를 내린다 . 들어올리 는 다리 의 골반 이 바닥 에서 들리 지 않 아야 한다 . ▲ 하체 의 균형 을 잡 아 주 는 운동 1 . 두 발 을 어깨너비 로 벌리 고 서 서 무릎 을 충분히 구부린다 . 양팔 은 앞 으로 곧 게 편다 . 2 . 이 자세 에서 무릎 만 더 구부린다 . 상체 는 가능 한 한 구부리 지 않 으며 시선 은 정면 을 바라 본다 . 천천히 앉 았 다 일어나 며 50 회 정도 반복 . ▲ 구부정 한 무릎 교정 , 전 굴 자세 구부정 한 무릎 을 곧 게 펴 주 고 곧 은 다리 를 유지 한다 . 다리 를 쭉 펴 고 앉 아 양손 으로 발끝 을 잡 아 상체 가 다리 에 닿 게 한다 . 이때 이마 가 무릎 아래쪽 에 닿 게 할 것 . : : 바르 게 걷 는 법 & 스트레칭 법 : : 걷 는 자세 교정 하 기 * 팔자걸음 교정 1 . 고관절 바로잡 기 ① 앞 에 놓인 다리 의 무릎 을 구부리 고 두 손 을 올려 놓 는다 . ② 뒤쪽 다리 와 상체 는 곧 게 펴 며 골반 을 아래 로 내려 앞쪽 다리 에 체중 을 싣 는다 . 약 10 초 간 정지 하 며 2 ~ 3 회 반복 . 2 . 결가부좌 로 앉 기 양쪽 발등 을 허벅지 위 로 올리 는 결가부좌 자세 는 발등 을 늘어나 게 하 여 팔자걸음 으로 경직 된 바깥쪽 발등 을 풀 어 준다 . 또한 밖 으로 벌어진 골반 도 조여 준다 . 안짱다리 교정 1 . 발끝 양쪽 으로 벌리 고 앉 기 ① 무릎 을 꿇 고 앉 되 발끝 은 바깥쪽 을 향한다 . 20 ~ 30 초간 정지 한다 . 힘 이 들 면 한쪽 다리 씩 연습 한다 . 2 . 발끝 바깥쪽 으로 벌리 기 ① 양팔 과 양 다리 를 벌리 고 선다 . ② 한쪽 다리 의 무릎 은 굽히 고 발끝 은 바깥쪽 을 향하 게 한다 . ③ 반대쪽 다리 는 쭉 펴 고 체중 을 구부린 다리 에 실어 10 초간 유지 한다 . 2 ~ 3 회 반복 . 다리 스트레칭 혈액 순환 을 좋 게 하 고 쓸데없 는 수분 이 쌓이 지 못하 게 하 여 다리 가 붓 는 것 을 방지 하 는 스트레칭 . 다리 운동 전후 에 10 ~ 20 분 정도 하 면 더 큰 효과 를 볼 수 있 다 . ① 엉덩이 에서 발 까지 벽 에 붙이 듯 대 고 눕 는 다 . 양쪽 다리 를 옆 으로 벌린다 . 2 ~ 3 초간 유 지한 후 다시 모았 다가 벌리 는 것 을 반복 한 다 . ② 천장 을 보 고 누운 상태 에서 한 쪽 다리 를 상 체 와 직각 으로 들 어 올린다 . 곧 게 편 상태 를 유지 한 채 크 게 원 을 그린다 1 ) 우유 : 찬 우유 는 장 을 약하 게 해서 소화 흡수 에 좋 지 않 대요 . 약간 데워서 드세요 . 가끔 우유 알레르기 가 있 으신 분 들 도 간혹 있 는데 , 그런 분 들 은 좋 아 하 는 꿀 , 설탕 , 커피 등 과 섞 어서 약간 데워 드 시 면 괜찮 아 집니다 . 그리고 알레르기성 비염 은 두유 와 3 : 1 로 섞 어서 드세요 . .. 2 ) 정어리 : 도미 의 3 배 나 되 는 칼슘 , 단백질 이 . ... 3 ) 시금치 : 시금치 가 싫 으시 다면 푸른 야채류 를 드세요 . 하루 에 100 g 이상 입니다 . 4 ) 당근 : 비타민 A 가 많 아 단백질 의 합성 을 촉진 해 준대요 . 저 두 당근 싫 어 하 는데 . .. 썰 어서 볶 아 드 시 거나 카레 라이스 , 스프 를 만들 어 드셔 보 세요 . 믹 서기 로 갈 아서 눈 꼭 감 고 단숨에 들이키 면 쉬워요 . 5 ) 귤 : 비타민 C 덩어리 라고 하 죠 . 칼슘 흡수 에 도움 을 준 답니다 . 100 % 과즙 주스 보단 생과일 로 드셔야 하 구요 . 귤 이 나 지 않 는 계절 엔 딸기 , 감 , 포도 , 레몬 , 오렌지 , 키위 등 을 드세요 . 하루 먹 는 양 은 보통 크기 의 귤 2 개 정도 면 충분 합니다 . ※ 권장 음식 6 ) 빵 : 쌀밥 과 빵 중 더 좋 은 것 을 택하 라면 쌀밥 이 지만 빵 도 밥 보다 우수 한 면 이 많 아요 . 하루 한 끼 는 빵 으로 하 도록 노력 해 보 세요 . 7 ) 물 : 운동 후 에 냉수 를 천천히 마시 면 위장 에 도움 이 됩니다 . 탄산 음료 좋 아 하 시 는 분 들 은 물 로 바꾸 세요 ! ! 뭐 든지 잘 먹 고 편식 이 없 다면 더욱 좋 겠 죠 . . 모든 음식 을 먹 을 때 는 규칙 적 으로 명랑 한 기분 으로 먹 는 것 이 중요 합니다 . 오래 씹 는 것 도 성장 홀 몬 촉진 에 도움 이 되 구요 . 2 . 이런 것 들 잘 먹 으면 안 큰 대요 ! ! 1 ) 짜 고 , 맵 고 , 자극 적 인 음식 : 성장기 에 염분 을 많이 먹 으면 위장 , 심장 이 싫 어 해요 . . 2 ) 단 음식 : 단 것 은 비만 을 초래 하 고 키 크 는 대 는 대 적 이 죠 . 칼슘 을 녹이 기 때문 에 단 음식 은 절대 삼가 야 합니다 . 먹 어야 한다면 하루 에 케잌 1 조각 , 슈크림 1 개 , 쵸 코렛 1 조각 , 라면 5 개 이내 로 제한 해 두 고 먹 어야 해요 . 3 ) 야 식 : 라면 , 스파게티 등 은 단백질 , 비타민 , 칼슘 등 이 부족 하 며 1 일 4 식 도 영양 의 균형 을 깨 게 됩니다 . 밤 에 정 배 가 고프 면 우유 나 물 1 컵 으로 만족 합시다 . 4 ) 커피 , 홍차 : 잠 을 쫓 기 위해 커피 를 즐기 는 사람 이 있 는데 카페인 이 첨가 된 커피 나 홍차 는 성장 에 자극 을 줍니다 . 생수 를 얼려 녹이 면서 천천히 마시 면 커피 못지 않 게 잠 을 쫓 는다고 합니다 . 5 ) 탄산 음료 : 탄산 음료 에 는 당분 과 향료 외 에 영양 은 잘 없 습니다 . 반복 해서 말 하 지만 생수 가 좋 습니다 . 등 이 있 습니다 . 공유 하 기 글 요소