월 미션 ! 급 S 라인 프로젝트 ③ 군살 없 는 일자 팔뚝 만들 기 How 의 S 라인 프로젝트 ! 복근 , 허벅지 에 이 은 3 주 차 로 , 이번 에 는 울퉁불퉁 한 팔뚝 을 공략 한다 . 매해 여름 이 면 우람 한 팔뚝 살 을 원망 하 며 민소매 티셔츠 를 멀리 했 던 독자 들 을 위해서 , 팔뚝 의 지방 은 없애 주 고 예쁘 게 근육 잡히 는 운동 을 알 아 봤 다 . 이번 주 엔 군살 하나 없이 탄력 있 는 일자 팔뚝 만들 기 에 집중 해 보 자 . 바른 자세 와 꾸준 한 운동 만 이 팔뚝 살 을 빼 는 길 몸통 은 통통 하 지만 팔뚝 이 가 는 경우 , 언뜻 보 면 날씬 해 보인다 . 반 대로 몸통 은 날씬 한데 팔뚝 이 통통 하 면 몸 전체 가 통통 해 보인다 . 옷 으로 감추 었 던 겨울 과 달리 여름 에 는 팔뚝 을 드러내 기에 날씬 한 팔뚝 선 은 더욱 중요 하 게 느껴진다 . 하 지만 팔 은 유산소 운동 만 격렬히 한다 해서 쉽 게 빠지 는 부분 이 아니 다 . 생활 습관 , 평소 의 자세 , 혈액 순환 등 과 밀접 한 연관 이 있 기 때문 이 다 . 팔 은 어깨 와 겨드랑이 와 연결 되 어 바른 자세 를 유지 해야 군살 이 붙 지 않 고 , 세세 한 근육 을 다듬 는 운동 을 꾸준히 해야 날씬 하 면서 도 근육 이 살짝 배 어 있 는 팔뚝 선 을 만들 수 있 다 . 특히 팔 운동 시 엔 기본 동작 후 1 분 이내 에 잔 근육 을 자극 하 는 집중 동작 을 해야 효과 가 증가 한다 . 무리 하 지 않 고 천천히 , 횟수 를 늘려 가 는 게 포인트 . → 모델 처럼 날씬 한 몸매 가 꾸 는 법 [ 기본 동작 ] 벤치 딥 피트 니스 클럽 벤치 에서 하 는 웨이트 트레이닝 으로 팔뚝 운동 의 기본 이 라 할 수 있 다 . 집 에서 는 의자 를 이용 , 강도 를 높이 고 싶 다면 발 을 높 은 곳 에 올리 고 하 면 된다 . ① 몸 뒤쪽 에 의자 를 놓 고 뒤 로 팔 을 뻗 어 의자 위 에 손 을 올려 놓 는다 . 이때 손 간격 은 어깨 너비 보다 조금 넓 게 , 손가락 은 몸통 쪽 으로 향한다 . 무릎 을 구부려 허벅지 와 종아리 의 직각 보다 조금 넓 게 벌려 준다 . ② 상체 를 곧 게 편 상태 에서 팔꿈치 가 90 ∼ 100 ° 정도 가 될 때 까지 상체 를 내려준다 . 숨 을 들이쉬 면서 내리 고 올라오 면서 내뱉 는다 . 12 회 정도 반복 . 킥 벡 팔꿈치 아래쪽 만 움직여 삼두근 을 발달시키 는 운동 이 다 . 정확 한 각도 를 유지 해야 팔 의 근육 이 예쁘 게 잡힌다 . 덤벨 은 2 ㎏ 이 적당 하 며 , 운동 효과 를 높이 고 싶 다면 횟수 를 늘려 간다 . ① 의자 를 몸 앞쪽 조금 떨어진 곳 에 두 고 한 손 으로 의자 를 짚 는다 . 허리 를 구부려 어깨 부터 팔꿈치 가 바닥 이 수평 이 되 었 는지 확인 해본다 . 다른 손 에 덤벨 을 쥔다 . ② 팔꿈치 를 고정 시키 고 아래팔 이 마룻바닥 과 수평 이 되 도록 덤벨 을 몸 뒤쪽 으로 어깨 높이 만큼 올린다 . 덤벨 을 들 어 올릴 때 숨 을 내쉬 고 , 덤벨 을 내릴 때 숨 을 들 이 마신다 . 양쪽 12 ∼ 15 회 씩 반복 . 원암 덤벨 익스텐션 한 손 으로 하나 의 덤벨 을 들 기 에 집중력 이 더 필요 하 다 . 운동 하 지 않 는 손 은 팔 의 균형 을 잡 을 수 있 도록 지지대 역할 을 한다 . ① 다리 를 어깨 너비 로 벌린 후 허리 가 자연 스럽 게 펴지 도록 무릎 을 약간 구부린다 . 한 손 으로 덤벨 을 잡 고 머리 위 로 손 을 뻗 는다 . 이때 팔 을 귀 옆 에 붙이 도록 한다 . ② 다른 쪽 팔 은 덤벨 을 잡 은 팔 을 고정 시킨다 . 덤벨 을 머리 뒤쪽 으로 하 여 , 팔꿈치 가 직각 이 될 때 까지 내린 다음 천천히 올린다 . 15 회 씩 반대쪽 도 반복 . [ 집중 강화 동작 ] 팔 바깥쪽 살 을 빼주 는 ' 푸쉬 업 ' 운동 도구 대신 자기 체중 을 이용 해 효과 를 보 는 동작 . 속도 가 너무 빠르 면 관절 에 영향 을 줄 수 있 으므로 회당 4 ~ 5 초 정도 로 호흡 에 신경 써 동작 한다 . ① 기어가 는 자세 에서 양손 너비 를 가슴 보다 좁 게 벌린다 . 상체 와 엉덩이 까지 일직선 이 되 도록 한다 . 오른쪽 다리 를 왼쪽 다리 위 에 포개 준다 . ② 숨 을 들 이 마시 면서 팔 을 구부려 상체 를 내린다 . 팔꿈치 가 뒤쪽 으로 직각 이 되 도록 하 는 것 이 포인트 . 팔 을 구부려 1 ~ 2 초간 멈춘 후 , 숨 을 내쉬 면서 원래 상태 로 팔 을 편다 . 12 회 정도 한 후 다리 방향 을 바꿔 같 은 방법 으로 실행 한다 . ☞ NG 자세 가슴 부분 만 앞 으로 숙이 면서 팔꿈치 가 바깥쪽 으로 빠지 는 것 은 NG . 허리 에 무리 가 갈 뿐 만 아니 라 팔 근육 이 자극 되 지 않 는다 . 팔 근육 전체 를 잡 아 주 는 ' 스컬 크러셔 ' 팔 운동 중 삼두근 전체 를 자극 하 는 강 도 높 은 동작 . 처음 이 라면 1 세트 2 회 정도 가 적당 하 며 , 어느 정도 시간 이 지나 면 횟수 를 서서히 늘리 도록 한다 . → 연 옌 들 이 추천 하 는 단백질 다이어트 ① 편안 하 게 누운 상태 에서 양 무릎 을 붙이 고 편한 각도 로 구부린다 . 양손 에 2 ㎏ 의 덤벨 을 쥐 고 팔 을 쭉 뻗 어 준다 . 이때 덤벨 잡 은 손 이 마주 보 도록 하 는 것 이 중요 하 다 . ② 팔꿈치 윗부분 은 그대로 유지 하 고 팔꿈치 를 직각 으로 구부려 덤벨 이 머리 쪽 으로 오 도록 한다 . 숨 을 내쉬 면서 덤벨 을 내려 주 고 다시 숨 을 마시 면서 올려 준다 . 천천히 해 주 며 12 ~ 16 회 반복 한다 . ☞ NG 자세 팔 이 머리 뒤쪽 으로 넘어가 면 팔 이 아닌 등 쪽 에 효과 가 나타나 게 된다 . 또 팔 을 내리 면서 폭 이 좁 아 지 면 팔 에 무리 가 가 므로 팔꿈치 를 고정 하 는 것 이 중요 하 다 . 팔 안쪽 살 을 빼주 는 ' 킥 벡 변형 동작 ' 겨드랑이 부터 팔뚝 안쪽 의 처지 기 쉬운 부분 을 잡 아 주 는 동작 이 다 . 2 ㎏ 의 덤벨 대신 500 ㎖ 의 생 수통 을 이용 해도 상관없 다 . ① 다리 를 붙이 고 상체 를 곧 게 편 뒤 45 ˚ 정도 기울인다 . 덤벨 은 오른손 에 잡 고 왼손 은 옆구리 에 올려 놓 는다 . 오른손 을 아래 로 쭉 뻗 었 을 때 덤벨 이 무릎 까지 오 도록 한다 . ② 숨 을 내쉬 면서 오른팔 을 뒤쪽 으로 올린다 . 이때 개인 마다 차이 가 있 으므로 자신 이 올릴 수 있 는 최대한 높이 까지 올리 면 된다 . 12 ~ 16 회 정도 한 후 손 의 방향 을 바꿔 반복 한다 . ☞ NG 자세 팔 을 무조건 많이 올리 기 위해 등 을 말 아 올리 는 것 은 금물 . 팔 을 뒤 로 보내 면서 안쪽 이나 바깥쪽 으로 빠지 는 것 도 잘못 된 동작 이 다 . 어깨 부터 팔 라인 을 잡 아 주 는 ' 피 규 어 삼 두 운동 ' 운동 도구 없이 자신 의 근력 으로 근육 을 잡 아 주 는 피 규 어 동작 중 하나 . 그렇 기에 손가락 의 방향 등 세세 한 부분 까지 신경 써야 할 게 많 다 . ① 다리 는 어깨너비 보다 약간 넓 게 벌린다 . 팔꿈치 가 어깨 와 수평 이 되 도록 두 팔 을 올려 준다 . 주먹 을 쥐 고 엄지손가락 이 바닥 쪽 을 향하 게 한다 . ② 팔꿈치 는 어깨 와 수평 이 되 도록 유지 한 상태 에서 팔 을 안쪽 으로 구부린다 . 팔 을 구부렸 을 때 엄지손가락 이 몸 쪽 을 향하 고 있 으면 올바른 자세 . 숨 을 내쉬 면서 구부리 고 , 마시 면서 펴 준다 . 12 ~ 16 회 정도 반복 한다 . ☞ NG 자세 동작 을 하 다 보 면 팔 이 점점 아래 로 내려갈 수 있 으므로 이 를 신경 써서 한다 . 팔 이 아래 로 내려간 상태 에서 하 면 전혀 효과 가 없 기 때문 이 다 . 생활 속 에서 팔뚝 살 빼 는 방법 ① 팔 동작 을 크 게 해서 걷 는다 팔뚝 에서 가장 살 이 찌 기 쉬운 부분 이 바로 삼두근 이 다 . 움직임 이 적 은 근육 중 하나 로 일부러 운동 을 해 주 지 않 으면 빼 기 힘든 부분 이 기 도 . 평소 걸 을 때 나 유산소 운동 중 빠르 게 걷 기 를 할 때 의식 적 으로 팔 을 크 게 움직인다 . 팔 을 활기차 고 크 게 움직이 거나 팔꿈치 를 90 ° 로 유지 한 상태 에서 앞뒤 로 크 게 움직여 준다 . ② 상체 를 항상 바른 자세 로 유지 한다 허리 를 펴 지 않 고 등 이 구부정 하 면 어깨 나 등 의 혈액 순환 을 방해 한다 . 이 는 곧 군살 이 붙 은 환경 이 다 . 항상 척추 를 바르 게 하 고 가슴 을 펴 고 어깨 는 내리 는 바른 자세 를 유지 하 는 것 이 중요 하 다 . ③ 겨드랑 이 부분 을 세 게 마사지 한다 팔뚝 에 갑자기 살 이 붙 었 거나 팔뚝 과 등 이 울퉁불퉁 하 다면 독소 를 의심 해 봐야 한다 . 혈액 순환 이 제대로 이뤄지지 않 아 쌓인 독소 는 주로 겨드랑이 를 통해 나가 게 된다 . 한 쪽 팔 을 높이 들 고 반대편 손 은 주먹 을 쥐 어 겨드랑 이 부분 을 세 게 쳐준다 . 통증 을 느낄 만큼 세 게 쳐 주 며 다른 쪽 팔 도 같 은 방법 으로 실행 한다 . ④ 수시로 스트레칭 을 해준다 아침 기상 시 , 피로 가 축적 되 는 오후 시간 , 그 외 에 도 수시로 기지개 를 켜 는 등 스트레칭 을 한다 . 장소 와 시간 에 구애 받 지 않 고 할 수 있 어서 좋 을 뿐 더러 효과 가 크 다 . 항상 아래 를 향해 있 는 팔 을 위쪽 으로 뻗 어 주 는 스트레칭 을 하 면 혈액 순환 에 도 도움 이 된다 . → 탄력 있 는 몸매 로 가꿔 주 는 다이어트 출처 : Tong - cavin 79 님 의 다이어트 정보통 공유 하 기 글 요소