걷 기 노하우 ( 5 ) 다이어트 워킹 걷 기 는 대표 적 인 유산소 운동 으로 남녀노소 누구 에게 나 다이어트 효과 가 매우 뛰어나 다 . 체력 적 소모 도 크 지 않 을 뿐 아니 라 , 즐겁 게 할 수 있 다 . 일정 한 속도 로 1 주일 에 5 회 이상 걷 고 , 운동 효과 를 보 려면 낮 은 강도 로 오래 , 꾸준히 걷 도록 한다 . # 요요 현상 없 는 완벽 한 다이어트 법 걷 기 는 달리기 를 비롯 한 기타 유산소 운동 에 비해 효과 적 으로 지방 을 연소 시키 고 근육 을 키워 주 기 때문 에 걷 기 를 끝낸 한참 뒤 까지 우리 몸 은 칼로리 를 연소 시킨다 . 뿐 만 아니 라 체중 이 줄 고 난 뒤 에 도 규칙 적 으로 걷 기 운동 을 하 면 요요 현상 이 확실 하 게 예방 된다 . 걷 기 운동 은 날씬 하 고 예쁜 몸매 를 가꿈 과 동시 에 바른 자세 와 적절 한 근육 을 만들 수 있 는 가장 확실 한 운동 요법 이 다 . # 낮 은 강도 로 오래 , 꾸준히 걷 는다 그렇 다면 얼마나 걸어야 다이어트 워킹 의 효과 를 볼 수 있 을까 ? 체지방 은 최소한 20 분 이상 걷 기 를 지속 해야 연소 되 기 시작 하 고 , 운동 시간 이 길 어 질수록 더 많이 연소 된다 . 따라서 짧 게 두 차례 걷 는 것 보다 는 한 번 에 긴 시간 을 걷 는 것 이 다이어트 에 효과 적 이 다 . 또한 보다 확실 한 다이어트 효과 를 보 고 싶 다면 일반 적 인 워킹 법 이 아닌 파워 워킹 법 으로 장시간 꾸준히 , 자주 걷 는다 . # 군살 이 쏙 빠지 는 다이어트 걷 기 운동 프로그램 걷 기 로 는 단시간 에 다이어트 에 성공 하 기 가 힘들 다 . 다음 의 프로그램 에 따라 하루 에 30 분 이상 주 5 회 정도 최소 3 개월 은 계속 걷 기 운동 을 했 을 때 만 비로소 확실 한 다이어트 효과 를 볼 수 있 다 . 식사 전 에 걷 기 운동 을 하 면 비 만 해소 에 큰 효과 가 있 으며 , 운동 이 끝난 뒤 식사 는 1 ~ 2 시간 후 에 하 는 것 이 좋 다 . 걷 기 와 더불 어 생활 습관 을 개선 하 고 올바른 식이 요법 을 병행 한다면 더 큰 효과 를 볼 수 있 을 것 이 다 . 운동 을 하 지 않 는 날 은 스트레칭 으로 몸 의 유연 성 을 높이 고 가볍 게 칼로리 를 소모 한다 . 1 단계 : 남자 의 경우 1 . 6 ㎞ 정도 를 20 분 안 에 걷 고 여자 는 1 . 4 ㎞ 정도 를 20 분 내 에 걷 는다 . 크 게 무리 가 없 다면 30 분 이상 걷 는 것 도 좋 다 . 2 단계 : 한 달 정도 꾸준히 걸 었 다면 이제 는 본격 적 으로 다이어트 워킹 을 시작 한다 . 걷 고 난 후 약간 숨 이 찰 정도 로 빠르 게 35 분 이상 2 . 8 ㎞ 가량 을 걷 는다 . 운동 초기 에 는 근육 량 이 늘 어 오히려 몸무게 가 늘어나 는 경우 도 있 지만 지속 하 다 보 면 체중 이 차차 줄어든다 . 건강 상태 나 체력 수준 이 보통 인 경우 두 달 이상 꾸준히 걸으면 3 ㎏ 정도 가 빠질 것 이 다 . 3 단계 : 숨 이 가쁘 고 땀 이 나 도록 속도 를 내 서 3 ㎞ 이상 을 걷 는다 . 걷 는 시간 은 40 분 이상 이 어야 한다 . 일정 한 속도 로 꾸준히 할수록 확실 한 다이어트 효과 를 볼 수 있 으니 자신감 을 가지 고 꾸준히 걷 는다 . ■ 다이어트 를 위한 식습관 10 계명 ▲ 한입 씩 천천히 씹 어 먹 는다 . ▲ 아침 식사 는 반드시 하 고 규칙 적 으로 세끼 식사 를 한다 . ▲ 저 칼로리 로 식사 를 하 되 골고루 영양소 를 섭취 하 며 , 끼니 마다 되도록 채소 류 를 먹 는다 . ▲ 저녁 식사 는 가볍 게 하 고 야식 을 피한다 . ▲ 싱겁 게 먹 는다 . ▲ 기름 에 튀기 는 조리법 보다 는 삶 거나 찌 는 조리법 을 택하 고 동물 성 지방 은 피한다 . ▲ 회식 이나 모임 은 적당히 1 차 에서 끝낸다 . ▲ 자신 의 식사 메뉴 를 메모 한다 . ▲ 먹 고 싶 은 것 은 참 지 말 고 먹 는다 . 너무 참으 면 스트레스 가 되 어 역효과 가 난다 . ▲ 남긴 음식 은 되 도록 먹 지 않 는다 . 공유 하 기 글 요소