내 몸 은 내손 으로 ( 11 ) 소식 요법 ▼ 아래 관련 기사 있 음 하루 세끼 거르 지 말 고 조금 씩 먹 어야 성인 1 일 권 장량 보다 적 은 1800 ~ 2200 칼로리 를 “ 적 게 먹 어서 걸린 병 은 다시 먹 으면 낫 지만 많이 먹 어 걸린 병 은 ( 중국 역사 의 양대 명의인 ) 편작 이나 화타 가 와도 고치 지 못한다 . ” 영양 결핍 보다 영양 과다 의 위험 성 을 경고 한 의학 격언 이 다 . 당뇨 와 비 만 , 심장병 과 뇌졸중 , 동맥 경화 와 고지혈증 등 대부분 의 성인병 은 영양 과다 에서 비롯 되 기 때문 이 다 . 세계 에서 선정 된 장 수촌 가운데 는 일본 의 오키나와 러시아 의 코 카사스 지방 이 있 다 . 이곳 에 살 고 있 는 장수인 들 을 조사 해 본 결과 두드러진 공통 된 점 은 , 바로 에너지 섭 취량 이 매우 적 다는 사실 이 다 . ▣ 장수 의 핵심 비결 은 ` 소식 ( 小食 ) ’ 일본 의 오키나와 러시아 의 코 카사스 지방 장수인 들 은 1 일 평균 1 천 700 칼로리 정도 의 음식 을 섭취 한다 . 일반 적 으로 동양인 의 1 일 권 장량 은 약 2 천 50 칼로리 인데 비해 장 수촌 사람 들 이 섭취 하 는 칼로리 는 3 분 의 2 정도 밖 에 되 지 않 는다 . 잡곡밥 에 간장 , 된장 , 김치 , 몇 가지 나물 , 생선 반찬 이 곁들여진 소박 한 밥상 을 골고루 나눠 섭취 하 는 것 이 건강 의 기본 이 다 . 그리고 지역 에 따라 육류 등 동물 성 단백질 과 지방질 을 주로 섭취 하 는 사람 , 또는 채식 을 위주 로 하 는 사람 등 각기 지방 의 특성 과 개개인 의 기호 에 따라 달리 섭취 하 는 데 도 불구 하 고 양자 모두 다 같이 장수 한다는 사실 이 다 . 이 는 근래 에 와서 채식주의자 가 더 장수 한다는 이론 과 도 무관 하 다 . 결국 ` 소식 ( 小食 ) ’ 이 얼마나 장수 에 중요 한 요소 인가 를 대변 해 주 는 사실 이 다 . 사람 이 나이 가 들 면 노화 세포 ( 증식 을 정지 한 세포 ) 의 자살 로 인해 죽 게 된다 . 그런데 최근 하버드대 의과 대학 하임 코 엔 박사 가 음식 섭 취량 을 줄이 면 노화 방지 에 도움 을 주 는 유전자 SIRT 1 의 활동 이 증가 한다는 것 을 밝혀냈 다 . 다시 말 해 SIRT 1 유전자 에 의해 만들 어 지 는 단백질 ` 시르 투 인 ’ 이 노화 세포 의 자살 을 억제 하 는데 , 오랫동안 칼로리 섭 취량 을 줄인 쥐 들 에게서 는 SIRT 1 의 활동 증가 로 뇌 , 간 , 신장 등 신체 의 일부 조직 에서 만들 어 지 는 시르 투 인 단백질 의 양 이 크 게 증가 했 다는 것 이 다 . 코 엔 박사 는 “ 인공 배양 한 인간 세포 조직 에 대한 실험 에서 도 같 은 결과 가 확인 됐 다 ” 며 “ 이 같 은 실험 결과 는 포유 동물 이 먹 는 양 을 줄였 을 때 어떻게 수명 이 연장 되 는지 를 보여 주 는 것 ” 이 라고 말 했 다 . 그 는 덧붙여 “ 칼로리 섭 취량 을 30 % 줄이 면 수명 을 30 ~ 40 % 연장 할 수 있 다 ” 고 강조 했 다 . ▣ 하루 1 천 800 ∼ 2 천 200 ㎉ 섭취 바람직 그렇 다면 얼마 만큼 먹 어야 소식 이 라고 할 수 있 을까 . 켄터키 샌더스 - 브라운 노화 연구 센터 의 마크 매트슨 박사 팀 은 25 ~ 50 세 성인 의 경우 하루 평균 1 천 800 ∼ 2 천 200 칼로리 를 섭취 하 는 것 이 소식 의 효과 를 가장 높인다고 발표 한 바 있 다 . 일반 적 인 성인 의 1 일 영양 권 장량 인 2 천 500 칼로리 에 비해 약 10 ~ 30 % 정도 를 줄인 섭 취량 이 다 . 이 는 세계 적 인 장 수촌 일본 오키나와현 북부 오기미 의 장수 노인 들 이 지키 는 원칙 과 비슷 하 다 . 마을 전체 인구 3 천 500 명 에 90 세 이상 노인 이 80 명 으로 , 장수 노인 들 대부분 이 90 세 에 도 밭일 을 할 만큼 건강 을 자랑 하 는 이 곳 에선 “ 배 의 80 % 만 채워 라 ” 라는 것 을 장수 의 제 1 원칙 으로 지키 고 있 다 . 또한 배 를 채우 지 않 는 대신 대부분 의 주민 들 이 하루 세끼 를 빠뜨리 지 않 고 규칙 적 인 식사 를 한다 . 규칙 적 인 식사 는 규칙 적 인 생활 리듬 과 쾌면 으로 이어지 기 때문 이 다 . ▣ 소박 한 밥상 = 소식 이 밖 에 세계 유명 장 수촌 전통 식단 의 공통점 을 들 라면 , 식이 섬유 가 많이 들 어 있 다는 것 이 다 . 식이 섬유 는 열량 이 적 고 수분 을 잘 흡수 해 배 가 일찍 부르 게 되 고 배변 을 원활 하 게 도와 준다 . 세계 장수인 들 " 배 의 80 % 만 채워 " 원칙 지켜 곡류 등 식이 섬유 . 식물 성 단백질 음식 바람직 또한 항산 화 물질 이 들 어 있 어 면역 기능 을 강화 하 는 데 도움 을 줄 뿐 만 아니 라 당 의 흡수 를 더디 게 하 고 콜레스테롤 흡수 를 막 으며 대장암 을 예방 하 는 등 건강 지킴이 의 역할 을 톡톡히 한다 . 식이 섬유 는 곡류 , 채소 류 로 꾸려진 우리 의 전통 식단 에 풍부 하 다 . 전문가 들 은 소식 을 위한 칼로리 양 을 일일이 계산 하 면서 식사 하 는 것 이 사실상 쉽 지 않 은 만큼 이 에 준하 는 식사 방법 으로 옛날 우리 서민 들 의 밥상 을 권한다 . 고기 나 기름진 음식 이 없이 잡곡밥 에 간장 , 된장 , 고추장 , 김치 , 몇 가지 나물 , 생선 반찬 이 곁들여진 소박 한 밥상 이 건강식 의 표본 이 라는 것 . 전 통식 밥상 에 너무 짜 고 맵 게 먹 는 음식 습관 을 버릴 수 있 다면 젊 고 건강 하 게 살 수 있 을 것 이 라고 강조 한다 . 하지만 여기 서 꼭 염두 에 둬야 할 것 이 있 다 . 요즘 소위 다이어트 를 한다고 단백질 섭취 를 아예 금하 는 사람 들 이 있 다 . 하지만 단백질 은 우리 의 모발 , 골 , 생명 유지 대사 인 호르몬 , 효소 , 정자 와 난자 까지 도 형성 하 는 절대 불가결 의 활력 원 이 기 때문 에 꼭 필요 한 영양소 다 . 꼭 동물 성 단백질 을 피하 고 싶 으면 땅 속 에서 생산 되 는 양질 의 식물 성 단백질 인 콩 으로 만든 여러 가지 음식 , 즉 콩밥 이나 두부 , 비지 , 콩나물 , 콩자반 등 을 하루 에 1 회 이상 섭취 하 면 된다 . ▣ 소식 , 이렇게 하 면 성공 한다 소식 이 좋 다는 것 은 사실 초등학생 도 알 고 있 다 . 하지만 쉽 지 않 은 것 또한 이 소식 이 다 . 소식 에 실패 하 는 이유 는 간단 하 다 . 식사 를 할 때 위 와 뇌 가 따로 움직이 는데 위 의 욕심 만 을 생각 하 기 때문 이 다 . 식사 를 한 후 20 분 정도 가 지나 야 음식물 이 위 로 들어왔 다는 신호 가 뇌 에 전달 되 는 데 급하 게 폭식 을 하 기 때문 에 음식물 을 섭취 했 다는 신호 를 뇌 가 인지 하 기 도 전 에 위 를 계속 채워 소식 에 실패 하 게 된다 . 그렇 다면 어떻게 하 면 소식 에 성공 할 수 있 을까 . 첫째 는 절대 끼니 를 거르 지 않 는 것 이 다 . 끼니 를 거르 면 다음 끼니 에 폭식 이나 과식 으로 이어져 소식 에 성공 할 수 없 기 때문 이 다 . 하루 세끼 를 먹 는 사람 은 식사량 을 5 ~ 6 회 정도 나눠 식사 를 하 면 소식 에 성공 할 수 있 다 . 두 번 째 방법 은 같 은 음식 을 먹 더라도 칼로리 밀도 를 낮추 면 배고픔 을 느끼 지 않 으면서 도 소식 에 성공 할 수 있 다 . 즉 채소 , 해조류 , 버섯 종류 가 좋 다 . 또 나물 반찬 이 있 다면 양껏 먹 어 포만감 을 만들 어 주 는 것 도 효과 적 이 다 . 세 번 째 방법 은 튀김 , 과자 나 스낵 , 탄산 음료 등 의 간식 을 삼가 야 한다는 것 . 못 참 겠 다면 녹차 나 샐러드 등 을 섭취 하 는 게 좋 다 . 김석범 MCM 종합 검진 센터 원장 # 장수 하 기 위해선 이런 음식 을 첫째 , 거친 음식 을 먹 는다 . 백미 나 흰 밀가루 보다 는 정제 가 덜 된 현미 나 껍질 이 든 밀가루 음식 을 먹 는 것 . 이런 거친 음식 은 식이 섬유 와 비타민 , 미네랄 이 많 아 변비 를 예방 하 고 , 신진대사 를 좋 게 하 며 , 피로 를 풀 어 준다 . 또 식이 섬유 가 많 아 발암 물질 과 중금속 을 몸 밖 으로 배출 해 준다 . 둘째 , 발효 식품 을 많이 먹 는다 . 요구르트 나 치즈 를 즐겨 먹 거나 된장 이나 낫 또 ( 일본식 생청 국장 ) 와 같 은 발효 식품 을 거의 매일 섭취 한다 . 발효 식품 은 유산균 이 풍부 해 장 의 독소 를 없애 고 , 변비 를 예방 하 며 , 음식물 을 흡수 가 쉬운 아미노산 으로 바꾸 기 도 하 고 소화 효소 도 많 다 . 셋째 , 육류 보다 생선 을 많이 먹 는다 . 등 푸른 생선 에 는 불포화 지방산 이 많 아 중성 지방 을 낮춰 주 고 혈액 을 맑 게 해준다 . 육류 를 먹 더라도 푹 삶 아 기름 을 다 제거 한 것 으로 소량 을 먹 는다 . 넷째 , 항상 즐거운 마음 으로 생활 하 며 다섯째 , 노후 에 도 계속 해서 노동 을 한다 . 항상 움직이 는 신체 는 그만큼 노화 방지 와 신진대사 가 원활 하 다 . 끝 으로 , 싱싱 한 채소 와 과일 을 즐긴다 . 엽록소 는 세포 의 재생 과 암 예방 에 좋 다 . 공유 하 기 글 요소