제목 없 음 이번 주 는 익히 는 주 ! 다음 주 월요일 부터 본격 시작 ! 동영상 은 설명 버전 과 실습 버전 이 있 어요 . 실습 버전 의 경우 에 도 간단히 설명 을 하 면서 하 니 플레이 가 되 면 바로 동작 을 들어가 세요 . 처음 3 주간 은 월 , 수 , 금요일 은 하체 반복 , 화 , 목요일 은 상체 반복 , 토요일 은 스트레칭 으로 되 어 있 어요 . 이번 주 는 하체 프로그램 , 상체 프로그램 , 스트레칭 을 익혀 보 도록 하 자구요 ~ 처음 1 주일 은 설명 을 곁들이 고 그담 부터 는 동영상 만 올리 도록 할께요 ^^ 따라 하 신 후 소감 과 댓글 꼭 부탁 해요 ~ 질문 도 좋 구요 ^^// 신나 는 음악 을 켜 고 시작 해 볼까요 ? ^^ 자 ! 지금 부터 운동 을 따라 해 볼까요 ? ^^ / / / 월 , 수 , 금 하체 위주 의 운동 ! ! ( 이렇게 탱탱 하 고 날씬 한 하체 가 만들 어 지 는 거 죠 ㅋ ) 먼저 , 워밍업 입니다 . 몸 을 가볍 게 움직여 줍니다 . 1 분 만 해줍니다 . ( 10 분 맞추 는 게 목표 니까요 ㅋ 정석 은 5 ~ 10 분 워밍업 해 주 면 좋 음 ) [ 0 ] 막 무가 네 웜 업 ~ ^^ [ 실습 ] 이제 4 가지 동작 을 따라 합니다 . 힘 을 가할 때 는 너무 욕심 내지 마시 고 자신 의 최대 파워 의 50 % 정도 의 강도 로 힘 을 가해 버티 는 것 입니다 . 최대 파워 로 했 다가 는 1 분 을 못 버틴 답니다 . ^^ 처음 에 는 10 초 버티 기 , 그 담 은 20 초 버티 기 가지 체력 을 키운 후 , 이렇게 점점 시간 을 늘려 동작 에 따라서 는 1 분 버티 기 로 체력 을 키워 갑니다 . 호흡 은 편하 게 합니다 . 복부 에 힘 을 주 고 가볍 게 쉽니다 . 혈압 이 너무 높 아 지 는 것 같 으면 힘 을 풀 어 줍니다 . [ 1 ] 월요일 첫 번 째 - 허벅지 안쪽 운동 [ 따라 하 기 ] └-[ 초보 데일리 동영상 ] 월요일 첫 번 째 - 허벅지 안쪽 운동 [ 설명 ] 헬스 장 에 잘 없 는 운동 기구 가 바로 허벅지 안쪽 근육 을 수축 시키 는 기구 죠 . 간단히 쿠션 으로 집 에서 나 사무실 에서 도 허벅지 안쪽 살 을 없앨 수 있 는 운동 을 할 수 있 답니다 . ^^ 동영상 같이 쿠션 을 조이 는 것 만 으로 허벅지 안쪽 근육 을 단련 할 수 있 답니다 . ^^ 예쁜 허벅지 라인 이 되 기 위해서 는 런지 나 스 쿼트 같이 허벅지 앞쪽 이나 힙 근육 뿐 아니 라 허벅지 의 안쪽 과 바깥쪽 근육 도 골고루 발달 시켜야 한답니다 . ^^ 그래야 원통형 의 예쁜 다리 가 되 죠 . 하체비만 이 신 분 들 도 이 운동 을 다른 근력 운동 , 유산소 운동 과 함께 해 주 세요 ^^ 지금 따라 해 보 세요 ! ! ^^ [ 2 ] 월요일 두 번 째 - 허벅지 바깥쪽 , 엉덩이 운동 [ 따라 하 기 ] └- [ 초보 데일리 동영상 ] 월요일 두 번 째 - 허벅지 바깥쪽 , 엉덩이 운동 [ 설명 ] 이번 에 는 허벅지 바깥쪽 과 엉덩이 바깥쪽 근육 을 수축 하 는 동작 입니다 . 이렇게 팔 은 안 으로 밀 고 , 다리 는 벌리 려고 하 면 허벅지 와 엉덩이 바깥쪽 근육 이 긴장 이 됩니다 . 자 ! 힙 / 허벅지 바깥쪽 운동 을 해 볼까요 ? [ 3 ] 월요일 세 번 째 - 허벅지 앞쪽 운동 [ 따라 하 기 ] └- [ 초보 데일리 동영상 ] 월요일 세 번 째 - 허벅지 앞쪽 운동 [ 설명 ] 이번 에 는 허벅지 앞쪽 근육 을 수축 해 주 는 동작 입니다 . ^^ 숨 을 내쉬 며 아랫배 를 안 으로 집 어 넣 으면서 다리 를 들 고 짧 게 호흡 합니다 . 허벅지 앞쪽 근육 이 수축 되 는 게 느껴 지 시 죠 ? ^^ 강도 를 높이 시 려면 가방 을 발 끝 에 걸치 면 됩니다 만 , 무릎 이 상할 수 있 어요 ㅋ 은근 힘들 어요 ! 30 초 씩 번갈 아 가 면서 실시 합니다 . ^^ [ 4 ] 월요일 네 번 째 - 힙 과 허벅지 뒷 쪽 운동 [ 따라 하 기 ] └- [ 초보 데일리 동영상 ] 월요일 네 번 째 - 힙 과 허벅지 뒷 쪽 운동 [ 설명 ] 필라테스 의 교각 자세 와 유사 한 동작 입니다 . 책상 이나 의자 를 활용 해 몸 의 후면 근육 들 을 수축 하 는 동작 입니다 . 힙 과 허벅지 뒤 , 그리고 허리 , 척추 , 몸통 까지 단련 해 주 는 동작 이 죠 . 의자 에서 다리 를 멀리 할 수록 운동 의 강도 가 쎄 집니다 . 힙 과 허벅지 뒷 쪽 이 꽉 조여 지 는 것 을 즐기 세요 ^^ 역시 1 분 정도 합니다 . >> 이상 의 1 ~ 4 까지 운동 을 1 번 더 반복 해 주 세요 . 단 세 가지 동작 으로 전신 을 스트레칭 해 주 는 동작 입니다 . 시간 을 아낄 때 좋 은 방법 이 죠 ^^ 이 동작 은 초보 데일리 운동 을 하 기 전 과 후 에 해 주 세요 ^^ 스트레칭 이 란 근육 을 쭉쭉 늘려 주 는 것 을 말 합니다 . 근육 은 힘 을 가하 면 수축 하 는 성질 이 있 습니다 . 스트레칭 을 하 지 않 으면 근육 이 쪼 글 아들 어 유연 성 이 떨어집니다 . 또한 근육 섬유 의 길이 를 늘려 줘야 부피 도 더 키울 수 가 있 는 것 입니다 . 짧 고 굵 은 것 보다 길 고 굵 은 것 이 더 양 이 많 쟈 나 요 ^^ 초보 데 일리 에서 는 토요일 은 가볍 게 스트레칭 을 몇 번 해 주 는 것 으로 마무리 합니다 . 평소 에 꾸준히 운동 과 건강 한 식이 요법 을 했 다면 토요일 과 일요일 은 틀 에 박힌 운동 보다 야외 활동 이나 쇼핑 등 을 통해서 부지런히 움직여 주 고 몸 이 충분히 휴식 을 취할 수 있 도록 쉬 어 줄 필요 가 있 습니다 . 과 로 와 충분 한 운동 은 분명 차이 가 있 습니다 . 운동 과 , 영양 , 그리고 휴식 이 함께 되 어야 좋 은 몸 을 만들 수 있 는 것 입니다 . 함 따라 해 보 실래요 ? ^^ 셀러 오 * 도움 되 셨 다면 꼬 릿 말 은 필수 ! ! ^___^ 공유 하 기 글 요소