사용자 PC 에 해 를 끼칠 수 있 는 스크립트 를 차단 했 습니다 . 원본 글 을 보 시 려면 여기 를 클릭 하 세요 . 대표 적 인 근력 운동 . . 근력 이 없 다 . 즉 체내 에서 근육 이 차지 하 는 비중 이 턱없이 낮 다는 것 은 체형 을 불문 한 모든 여성 들 의 근본 적 인 문제 . 정주호 트레이너 는 밸런스 보드 , 레지 스턴스 밴드 , 덤벨 등 쉽 게 구할 수 있 는 도구 들 로 웨이트 트레이닝 과 같 은 효과 를 낼 수 있 는 동작 들 을 제안 해 주 었 다 . 모든 동작 은 20 회 를 1 세트 로 5 세트 실시 하 며 세트 사이 휴식 은 10 초 정도 로 짧 게 할 것 . 1 . 밸런스 보드 와 밴드 를 이용 한 근력 운동 1 - 1 밸런스 보드 를 한 발 로 밟 고 밴드 를 잡 은 다음 한 번 교차 시킨다 . 1 - 2 밴드 를 양 어깨 로 올리 면서 90 도 로 앉 는다 . 호흡 은 앉 으면서 내쉬 고 , 일어나 면서 들이마신다 . 효과 어깨 , 팔 , 히프 , 다리 등 전신 에 긴장 과 탄력 을 준다 . 2 . 전신 의 균형 을 잡 아 주 는 보디 셰이핑 2 - 1 양 무릎 을 약 10 도 구부린 상태 에서 어깨 너비 로 선다 . 한 쪽 발 로 밴드 중심 을 지그시 밟 은 채 로 다른 쪽 팔 로 두 줄 밴드 를 잡 는다 . 2 - 2 이 팔 을 앞 으로 힘 을 주 어 올리 면서 동시 에 같 은 쪽 다리 를 시소 처럼 뒤 로 무게 를 실 어 올린다 . 팔 을 접 어 올릴 때 숨 을 내쉬 고 , 다음 동작 에서 들이마신다 . 방향 을 바꾸 어 같 은 요령 으로 실시 한다 . 효과 양팔 의 지방 을 태워 탄력 있 게 한다 . 또 한 쪽 다리 로 만 서 서 균형 을 잡 아야 하 기 때문 에 전신 의 균형 을 잡 아 주 는 효과 가 있 다 . 덤벨 을 이용 해도 된다 . 3 . 레지 스턴스 밴드 리프팅 3 - 1 양손 으로 밴드 를 잡 고 어깨 너비 로 벌린 양발 로 는 밴드 를 지그시 밟 고 선다 . 3 - 2 이 자세 에서 밴드 를 어깨 위 로 올리 면서 90 도 로 앉 는다 . 효과 어깨 의 선 을 부드럽 게 다듬 어 주 며 팔 뒤쪽 삼두근 에 탄력 을 준다 . 전신 을 골고루 발달시키 는 효과 도 있 다 . 이승환 트레이너 는 순발력 을 키우 는 운동 인 플라이오 메트 릭 트레이 닝 ( Plyometric Training ) 을 소개 해 주 었 다 . 이 는 메디슨 볼 을 이용 한 던지기 나 점프 등 반동 을 이용 한 운동 으로 관절 을 굽혔 다 반대편 으로 펴 면서 재빨리 옮기 는 동작 을 반복 함 으로써 순간 적 인 파워 를 강화 해 준다 . 여기 소개 된 동작 은 주 3 회 , 처음 에 는 6 ~ 10 회 를 1 세트 로 3 ~ 4 세트 정도 실시 하 는 게 좋 다 . 1 . 스텝 박스 점프 1 - 1 스텝 박스 또는 무릎 정도 높이 의 상자 를 앞 에 두 고 양발 을 어깨 너비 로 벌려 똑바로 설 것 . 1 - 2 두 팔 을 동시 에 아래 로 내리 고 무릎 을 약간 구부린 후 두 다리 를 모 아 동시 에 상자 위 로 점프 한다 . 상자 위 에서 착지 할 때 몸 을 약간 구부린 자세 를 취한 후 다시 내려온다 . 2 . 메디슨 볼 을 이용 한 복근 운동 2 - 1 공 을 던져 주 는 파트너 가 없 을 때 는 벽 에 튕겨 서 받 아도 된다 . 상체 를 45 도 정도 바닥 에서 들 어 올린 상태 에서 앉 는다 . 2 - 2 파트너 가 던져준 공 을 두 손 으로 잡 아서 몸통 을 뒤 로 젖히 지 않 은 상 태 에서 곧바로 파트너 에게 되 던 진다 . 상체 각도 45 도 를 유지 하 면서 복근 만 을 사용 할 것 . 3 . 메디슨 볼 푸 시업 3 - 1 메디슨 볼 에 손 을 올려 놓 고 팔꿈치 는 편 상태 로 푸 시업 자세 를 취한 다 . 이 자세 에서 볼 에 올려놓 은 손 을 재빨리 바닥 에 내려놓 는다 . 양손 은 어깨 너비 보다 조금 넓 게 짚 고 , 팔꿈치 는 약간 굽힌다 . 3 - 2 상승 자세 에서 팔꿈치 를 최대한 펴 서 힘껏 몸 을 일으키 고 재빨리 손 을 메디슨 볼 위 에 얹 어 놓 는다 . 이 동작 을 반복 한다 . 웨이트 트레이닝 은 기본 , 여기 에 스텝 박스 , 태보 , 스 피닝 등 다양 한 그룹 엑 서 사이즈 에 요가 까지 두루 섭렵 한 이 답 게 유연 하 고 도 슬림 한 보디라인 을 자랑 하 는 정효 미 트레이너 . 그녀 는 이제 누구 나 하나 쯤 은 가지 고 있 는 덤벨 을 이용 해 삼두 , 이두 등 을 비롯 한 상체 근육 을 집중 적 으로 단련 하 는 동작 들 을 추천 해 주 었 다 . 1 . 킥 백 ( Kick Back ) 1 - 1 상체 를 바닥 과 평행 을 이루 도록 한 상태 에서 덤벨 을 잡 고 팔꿈치 를 구부려 옆구리 에 붙인다 . 1 - 2 팔꿈치 를 고정 시킨 상태 에서 천천히 팔 을 뻗 어 덤벨 을 들 어 올린다 . 팔 을 내릴 때 도 천천히 내려 반동 이 생기 지 않 도록 한다 . 효과 탄력 있 고 아름다운 팔 라인 을 만들 어 주 는 운동 . 가벼운 무게 로 정확 한 자세 를 유지 하 는 것 이 중요 하 다 . 2 . 데드 리프트 ( Dead Lift ) 2 - 1 양발 을 어깨 너비 로 벌린 상태 로 서 서 양손 에 덤벨 을 든다 . 이때 덤벨 의 위치 는 허벅지 앞 정도 가 좋 다 . 어깨 의 긴장 은 푼다 . 다음 에 는 엉덩이 를 뒤 로 내밀 고 등 과 허리 를 곧 게 편 상태 에서 덤벨 을 바닥 과 수직 이 되 도 록 팔 을 쭉 뻗 어 준다 . 2 - 2 허리 와 배 의 힘 , 즉 하체 로 중심 을 잡 으면서 천천히 덤벨 을 들 어 올린 다 . 등 과 허리 는 항상 곧 게 편 상태 를 유지 한다 . 효과 모든 등 근육 을 비롯 해 둔근 , 허벅지 근육 을 강하 게 단련 시켜 준다 . 특히 등 아래쪽 과 허리 의 선 을 아름답 게 만드 는 데 유용 한 운동 . 3 . 벤트 오버 레터 럴 레이즈 ( Bent Over Lateral Raise ) 3 - 1 양손 에 덤벨 을 들 고 양발 은 어깨 너비 로 벌려 무릎 을 약 5 도 정도 만 구부린 후 허리 를 곧 게 펴 고 , 상체 를 앞 으로 숙여 준다 . 이때 어깨선 과 히프 선 이 일직선 을 이루 게 하 고 허리 는 곧 게 편다 . 몸 으로 ㄱ 자 를 만든 다고 생각 하 면 된다 . 3 - 2 팔꿈치 를 약간 만 구부린 상태 에서 양팔 을 어깨 높이 까지 들어올려 잠시 멈추 었 다가 서서히 제자리 로 돌아온다 . 효과 어깨 뒷부분 을 단련 시키 는 동작 으로 어깨 와 팔 의 균형 을 잡 아 준다 . 항상 활기찬 우지인 트레이너 는 초보 자 나 다름없 는 연예인 들 을 단련 시켜 일약 몸짱 으로 변신 시키 는 막후 실력자 . 얼마 전 프리랜서 로 독립 , 다수 의 연예인 다이어트 프로젝트 를 준비 중 이 다 . 여성 들 의 영원 한 고민거리 , 하체 비만 을 위해 그녀 는 태보 , 필라테스 , 볼 과 덤벨 등 다양 한 도구 를 이용 한 다이내믹 한 콤 보 동작 들 을 소개 해 주 었 다 . 1 . 태보 를 응용 한 하체 콤 보 1 - 1 태보 의 공격 포즈 를 취하 고 한쪽 발 은 박스 나 의자 등 에 발끝 만 살짝 걸치 고 선다 . 히프 와 아랫배 를 조여 하체 를 고정 시킨 상태 에서 머리 에서 허리 까지 의 상체 를 아래쪽 으로 숙인다 . 효과 옆구리 에서 골반 까지 군살 없이 날씬 한 허리 라인 을 만든다 . 1 - 2 상체 를 똑바로 세우 고 하체 를 고정 한 상태 에서 버티 고 선 다리 의 무릎 을 충분히 구부렸 다가 편다 . 1 - 1 과 1 - 2 동작 을 연결 해서 15 회 정도 반복 한다 . 다리 를 바꾸 어 같 은 요령 으로 실시 한다 . 효과 허벅지 와 히프 까지 의 선명 한 구분 선 을 만들 며 특히 뒷모습 을 예쁘 게 한다 . 2 . 필라테스 를 응용 한 프런트 & 백 킥 2 - 1 숨 을 들이마시 며 배꼽 이 척추뼈 에 가깝 도록 배 를 움푹 하 게 넣 는다 . 한 손 으로 는 의자 를 잡 고 같 은 쪽 다리 는 곧 게 펴 고 서 서 바깥쪽 다리 로 발차기 를 한다 . 2 - 2 무릎 을 펴 고 발끝 에 힘 을 주 어 찰 수 있 을 만큼 가능 한 한 앞 으로 멀리 찬다 . 앞 으로 연속 2 회 살짝 찰 것 . 이때 다리 가 구부러지 거나 엉덩이 부분 이 불 안정 해서 는 안 된다 . 다음 에 는 앞 으로 뻗 었 던 다리 를 그대로 뒤 로 보내 연속 2 회 찬다 . 발 을 차 는 동안 허리 가 뒤틀리 거나 상체 가 흔들려서 는 안 된다 . 2 - 1 , 2 - 2 동작 을 연결 해 15 회 반복 하 고 발뒤꿈치 를 살짝 모아 선다 . 발 을 바꾸 어 같 은 요령 으로 실시 한다 . 효과 전신 의 균형 감각 을 향상 시키 며 각선미 까지 다듬 어 주 는 동작 . 3 . 볼 과 덤벨 을 이용 한 히프 업 운동 준비 자세 무릎 은 바닥 에 , 가슴 은 볼 위 에 대 고 편안 하 게 엎드린다 . 3 - 1 상체 로 볼 을 고정 시키 면서 한쪽 발 을 바닥 과 평행 이 되 도록 뻗 는다 . 반대쪽 팔꿈치 도 함께 펴 주 면 처진 팔뚝 에 도 효과 적 . 3 - 2 뻗 었 던 다리 의 무릎 을 접 어 당기 면서 팔 도 함께 접 어 준다 . 두 동작 을 연결 해서 15 회 반복 . 손 에 덤벨 을 든 상태 에서 하 면 상체 도 운동 효과 를 얻 을 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소 비 영리 동일 조건