스 콰 트 는 쉽 게 하 면 효과 가 없 다 . 사관 주 ) 웨이트 훈련 에 관해선 , 삽 과 의견 이 비슷 한 Mark Rippetoe 의 최신 글 이 t - nation 에 올라와서 번역 했 습니다 . 의역 에 중점 을 뒀 음 을 알려 드립니다 . 당신 에게 중요 한 훈련 기회 를 낭비 하 는 최고 의 방법 중 하나 는 , 하드 하 게 훈련 하 지 않 는 것 이 다 . 체육관 에 도착 해서 스 콰 트 랙 대신 곧바로 덤벨 랙 으로 직행 하 고 픈 유혹 은 아주 크 다 . 그러나 그것 은 비 생산 적 이 다 . 효과 적 인 프로그램 은 기본 적 이 고 무거워야 한다 . 그러나 당신 의 뇌 는 그것 의 단순 성 때문 에 그 효과 를 부정 하 려 할 것 이 다 . 그렇게 간단 한 프로그램 으로 , 그렇게 빨리 성장 할 수 없 다고 생각 하 는 것 이 다 . 기본 적 인 움직임 은 하드 하 다 . 물론 쉽 게 하 는 것 이 더 재밌 기 는 하 다 . 재밌 지 는 않 더라도 적어도 쉽 게 하 는 것 이 더 불편 하 지 는 않 다 . 운동 다양 성 은 초보자 리프터 에게 필요 하 지 않 을 뿐 더러 , 반대 로 더 역효과 를 내 기 도 한다 . 초보 자 에게 운동 선택 은 조정 할 수 있 는 변수 가 아니 다 . 로딩 이 변화 요소 다 . 모든 베이스 를 커버 하 는 정해진 몇 개 의 운동 에 , 더 무거운 무게 를 계속 올려 가 면서 리프트 해야 만 한다 . 심플 한 프로그램 이 더 이상 효과 를 보 지 않 을 때 까지 리프트 해야 한다 . 만약 처음 에 좋 은 발달 을 하 면서 훈련 모티베이션 을 얻 지 못한다면 발전 하 지 못할 수 도 있 다 . 이 말 은 초보 자 들 에게 는 맞 지 않 고 , 고급 리프터 들 에게 나 적합 한 훈련 을 먼저 하 는 멍청 한 짓 을 하 지 말 라는 의미 다 . 또 이 말 은 발달 을 하 기 위해서 는 스 콰 트 같 은 운동 에 충분 한 자극 을 줘야 하 며 , 또 그러 기 위해서 는 내려가 는 깊이 를 많이 하 면서 , 소수 의 운동 에 만 집중 적 으로 하드 워킹 하 라는 의미 다 . 초보 자 들 은 적응 을 계속 하 는 한 , 매 훈련 마다 무게 를 계속 올려 나갈 수 있 다 . 알거지 되 기 . 만약 내 체육관 에서 수평 이상 으로 스 콰 트 하 는 것 을 볼 때 마다 1 , 000 달러 를 가질 수 있 다면 , 나 는 알거지 가 될 것 이 다 . 우리 는 부분 반복 스 콰 트 를 허용 하 지 않 기 때문 이 다 . 나 는 몇 주전 토요일 밤 에 훈련 을 하 는 중 에 손 님 한 명 을 받 았 다 . 평소 대로 혼자 훈련 을 하 고 있 었 다 . 그 사람 은 나타나 서 8 달러 를 지급 하 고 워밍업 을 했 다 . 내 바램 은 그 사람 이 그냥 책 을 읽 고 항공 조정 장치 나 이용 함 으로써 , 내 훈련 이 방해 받 지 않 는 것 이 었 다 . 그러나 나 는 곧 방해 받 기 시작 했 다 . 그 는 빈 바 가 아니 라 135 파운드 로 시작 했 다 . 나 는 절대 그러 지 않 는다 . 플레이트 에 로딩 하 기 전 에 빈 바로 스 콰 트 를 4 세트 한다 . 만약 선수 리프터 라면 , 135 또는 심지어 225 파운드 로 시작 해도 괜찮 다 . 그러나 마른 사내 가 135 로 시작 하 려고 했 던 것 이 다 . 그 는 수평 에서 약 3 인치 높 은 위치 까지 만 내려가 는 스 콰 트 를 1 세트 5 회 했 다 . 랙 에 바를 걸고 난 뒤 185 파운드 로 올렸 다 . 나 는 근거 없 는 낙관 을 가지 고 그 다음 세트 에서 첫 2 회 를 지켜 보 면서 , 그 가 수평 아래 로 내려가 길 바랬 다 . 왜냐면 그 사람 때문 에 내 스 콰 트 워크아웃 을 멈추 고 싶 지 않 았 기 때문 이 다 . 불행히 도 , 수평 에서 5 인치 나 높 게 스 콰 트 를 했 고 , 거의 405 파운드 를 드 는 것 과 같 은 자세 를 보였 다 . 그 가 3 회 를 하 기 전 , 나 는 그 에게 걸어가 서 바 를 내려놓 기 를 제안 했 다 . 그리고 그 에게 올바른 자세 로 스 콰 트 하 는 방법 을 배우 고 싶 으냐고 물 었 고 , 그 는 동의 했 다 . 나 는 바 없이 스탠더드 스 콰 트 를 단계 별 로 가르쳤 다 . 그리고 나 서 빈 바 , 65 , 85 , 95 파운드 로 올리 고 , 그 다음 105 파운드 * 5 회 * 3 세트 를 했 다 . 그 가 올바른 깊이 까지 스 콰 트 다운 했 을 때 , 그 는 남 는 힘 이 없 었 다 . 즉 그 는 그 의 스 콰 트 무게 를 적어도 100 % 이상 오버 해서 잘못 알 고 있 었 던 것 이 다 . 쉽 게 하 는 것 은 효과 가 없 다 . 스 콰 트 를 높 게 하 는 것 ( 충분히 내려가 지 않 는 것 ) 은 쉽 다 . 그러나 쉽 게 하 는 것 은 효과 가 없 다 . 뇌 속 에 는 그 비밀 을 말 하 고 싶 지 않 지만 , 당신 은 이미 알 고 있 다 . 쉽 게 하 는 것 은 결코 효과 가 없 다 . 물론 , 구구단 을 외우 면 , 산수 가 훨씬 쉬워 지 고 또 , 모든 문장 을 다이어그램 하 고 나 면 , 그 다음 학기 의 글쓰기 과제 는 더 쉬워진다 . 그리고 모든 숙제 를 하 고 나 면 , 테스트 는 더 쉬워진다 . 그러나 이런 종류 의 쉬움 만 효과 가 있 다 . 수평 아래 로 스 콰 트 하 는 것 이 당신 의 숙제 다 . 이것 의 결과 는 다른 모든 운동 에서 당신 을 더 강하 게 만드 는 것 으로 끝날 것 이 다 . 심지어 프레스 움직임 도 강해진다 . 올바르 게 만 시행 한다면 , 스 콰 트 는 당신 의 온몸 전체 를 강하 게 만들 기 때문 이 다 . 더 밑 으로 내려가 는 딥 스 콰 트 가 더 어렵 다는 것 은 잘 알 고 있 다 . 높이 스 콰 트 를 하 는 것 이 잘못 된 것 이 라는 것 을 아 는 방법 이 하 나 있 다 . 다른 대부분 의 사람 들 이 그것 을 높 게 하 고 있 다는 것 이 다 . 대부분 의 사람 들 이 하 는 것 중 에 올바른 것 이 있 었 던가 ? 매 번 좀 더 무거운 무게 를 가지 고 깊 게 스 콰 트 를 하 는 것 은 당신 몸 에 어떠 한 다른 운동 도 미치 지 못하 는 영향 을 준다 . 바 에 같 은 양 의 웨이트 를 로드 했 더라도 , 쿼터 스 콰 트 또는 하프 스 콰 트 를 하 게 된다면 , 당신 은 절대 매 회 마다 수평 이하 로 내려가 는 스 콰 트 와 같 은 비율 로 성장 할 수 없 다 . 나 는 왜 스 콰 트 가 그런 효과 를 주 는지 모른다 . 단지 증가 되 는 로드 의 축 적 효과 가 더 무거운 로드 에 적응 이 축적 되 는 것 을 야기 한다고 본다 . 그리고 스 콰 트 처럼 전체 몸 에 로딩 하 는 것 은 시스템 적 인 호르몬 반응 을 일으킨다 . 그러나 데드 리프트 는 그렇 지 않 다 . 이 는 스 콰 트 보다 짧 은 가동 범위 와 가장 힘든 포지션 에서 의 스트레치 반사 부족 때문 이 라고 본다 . 솔직히 말 하 면 , 우리 는 왜 스 콰 트 가 이런 효과 를 주 는지 정확히 는 알 지 못한다 . 운동 “ 과학 ” 커뮤니티 란 곳 이 , 당신 이 스미스 머신 으로 도 스 콰 트 를 할 수 있 다고 생각 하 고 있 기 때문 에 우리 는 이것 을 알아내 지 못할 것 이 다 . 그러나 나 는 무엇 이 효과 가 있 고 반 대로 무엇 이 효과 가 없 는지 를 잘 알 고 있 다 . 깊이 내려가 는 스 콰 트 가 효과 가 있 고 , 다른 모든 것 들 은 그렇 지 못하 는 걸 잘 아 는 이유 는 , 내 가 35 년 동안 이것 을 했 기 때문 이 다 . 나 는 사실 무딘 사람 이 아니 다 . 나 는 깊 은 스 콰 트 를 하 거나 , 반 대로 깊 은 스 콰 트 를 하 지 않 고 훈련 했 을 때 , 몸무게 와 근육 에 오 는 차이 를 오랜 기간 직접 체험 으로 봐왔 다 . 무게 를 발달 시켜라 . 깊이 가 아니 라 . 많 은 사람 들 이 상당 시간 을 낭비 하 고 체육관 에서 보낸 시간 만큼 진정한 발달 을 얻 지 못하 고 있 다 . 만약 당신 이 스 콰 트 에서 무게 를 올리 고 있 음 에 도 불구 하 고 몸무게 가 변하 지 않 고 정체 한다면 , 나 는 더 깊 게 내려가 는 것 에 신경 을 쓰 라고 말 하 고 싶 다 . 수평 이상 보다 더 높이 하 는 스 콰 트 는 횟수 로 쳐 주 면 안 된다 . 그것 은 다른 근육 매스 , 다른 스트레치 반사 를 사용 하 고 있 으며 , 그리고 다른 워크 를 계산 하 고 있 기 때문 에 , 그 퍼포먼스 는 비교 대상 이 될 수 가 없 다 . 수평 보다 약간 더 깊이 내려가 는 것 이 매 세트 매회 마다 사용 된다면 , 당신 은 스 콰 트 무게 가 올라갈수록 더 강해진다는 것 을 알 게 될 것 이 다 . 내 가 전 에 언급 했 듯이 문제 는 두 가지 다 . 이렇게 하 는 것 이 너무 힘들 고 , 또 사람 들 은 어렵 게 하 는 것 을 좋아하 지 않 는다는 것 이 다 . 아주 간단 하 다 . 사람 들 은 간단 한 것 은 효과 가 없 다고 생각 한다 . 매 번 체육관 에 갈 때 마다 스 콰 트 의 무게 가 전 보다 더 무거워 져야 한다는 걸 알 면서 , 체육관 에 일 주일 3 일 가 는 것 은 용기 를 필요 로 하 기 때문 에 , 기 설명 한 프로그램 은 남자 와 소년 을 가르 는 기준 이 된다 . “ 다른 레그 머신 에서 새로운 PR 을 세우 는 것 이 더 쉽 다 . ” 고 당신 은 생각 할 것 이 다 . ” 아마도 나 는 해머 스트렝스 아 이소 레터 럴 레그 프레스 를 오늘 할 거 고 이것 은 그 들 이 말 하 듯 하드 할 것 이 며 , 또 금요일 에 는 라이너 핵 프레스 로 내 대퇴 를 조질 것 이 다 . 월요일 에 는 스 콰 트 하이 풀 머신 을 할 것 이 고 수요일 에 는 V - 스 콰 트 를 할 것 이 며 , 그리고 레그 서킷 으로 사이클 을 할 것 이 다 . 그래 맞 다 맞 아 . 더 좋 은 방법 도 있 다 . 근육 혼란 , 컨 쥬 게이트 방법 등등 . 더 다양 할수록 더 많 은 성장 을 얻 을 것 이 다 . 나 는 그렇게 들 었 다 . ” 이런 방법 은 효과 가 없 다 . 특히 초보 자 에게 그렇 다 . 우리 는 근육 혼란 을 원하 지 않 는다 . 우리 는 다음 워크아웃 에서 해야 만 하 는 것 을 그 들 이 정확 하 게 알 기 만 을 원한다 . 이 는 지난 번 보다 더 무거운 무게 로 수평 이하 의 스 콰 트 를 하 는 것 이 다 . 스 콰 트 를 높 게 만 하 지 않 는다면 , 운동 사슬 에서 비 는 부분 은 없 다 . 그리고 405 파운드 * 5 회 를 깊 게 스 콰 트 하 는 사람 은 185 파운드 * 5 회 ( 또는 405 파운드 를 하프 스 콰트로 ) 를 하 는 사람 보다 더 크 고 더 강하 기 때문 에 , 목표 는 더욱 확실 하 다 . 당신 이 그것 을 할 때 까지 다른 것 들 은 정신 만 산란 하 게 할 뿐 이 다 . 하드 와 심플 , 이것 은 커지 고 강해 지 는 키포인트 다 . 딴 데 마음 을 빼 기 지 마 라 . 우리 는 이미 이것 이 효과 가 있 다는 것 을 알 고 있 다 . 수 십 년 동안 몇 만 명 의 사람 들 에게 효과 가 있 었 다 . 단지 수평 이하 로 스 콰 트 를 하 고 5 회 로 몇 세트 를 해라 . 그리고 매 워크아웃 마다 지난 워크아웃 보다 좀 더 무겁 게 해라 . 나머지 훈련 은 따라 올 것 이 다 . 그리고 당신 은 체육관 에서 가장 가치 있 는 것 을 배우 게 될 것 이 다 . 심플 하고 하드 한 프로그램 이 최고 로 효과 가 좋 다는 것 과 뿌린 만큼 거두 게 된다는 것 을 . 스피드 앤 파워 . com