기본 동작 익히 기 & 부위 별 맞춤 운동 하루 15 분 으로 체형 미인 되 기 ! 12 가지 기본 동작 12 가지 기본 동작 을 하루 도 빠짐 없이 꼭 따라 한다 . 신진대사 기능 을 활성 화 하 여 불 필요 한 살 들 을 제거 하 고 , 근육 을 강화 시켜 온몸 에 탄력 을 준다 . 또한 어깨 결림 이나 변비 등 을 없애 는 효과 가 있 다 . 반드시 순서 대로 실시 하 고 동작 은 하나하나 천천히 하 는 것 이 좋 다 . 1 밀 어 올리 고 내리 기 ① 덤벨 을 세 게 쥐 고 손목 을 안쪽 방향 으로 조금 꺾 는다 . 등 을 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . ② 덤벨 을 어깨 높이 로 올리 고 무릎 을 살짝 굽힌 후 한쪽 팔 을 천천히 어깨 위 로 밀 어 올린다 . ③ 올린 팔 을 끌 어 내림 과 동시 에 다른 쪽 팔 을 밀 어 올린다 . 좌우 번갈 아 10 ~ 20 회 실시 한다 . 2 끌어당기 고 내리 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . ② 상체 를 앞 으로 살짝 기울인 다음 무릎 을 가볍 게 굽히 고 두 손 은 무릎 앞쪽 에서 여덟팔 ( 八 ) 자 모양 을 만든 다 . ③ 팔꿈치 를 밖 으로 내밀 듯이 덤벨 을 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 20 회 반복 한다 . 3 다리 굽히 고 펴 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 로 벌린 다음 몸 을 앞 으로 약간 기울인다 . ② 무릎 을 가볍 게 굽히 고 허리 를 낮춘다는 느낌 으로 천천히 몸 을 가라앉힌다 . ③ 그대로 천천히 일어선다 . 무릎 이 완전히 펴지 기 전 에 다시 ② 의 자세 로 되돌아간다 . ②, ③ 동작 을 15 ~ 20 회 반복 . 4 상체 좌우 로 비틀 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 무릎 을 가볍 게 구부린다 . ② 두 손 을 가슴 높이 까지 올린다 . 이때 팔꿈치 는 가볍 게 굽힌 상태 를 유지 한다 . ③ 상체 를 비틀 면서 덤벨 을 크 게 한쪽 으로 휘두른다 . 얼굴 은 정면 을 향하 고 반대쪽 으로 다시 한 번 휘두른다 . ②, ③ 동작 을 20 ~ 30 회 반복 . 5 가슴 벌리 고 오므리 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 무릎 을 가볍 게 구부린다 . ② 팔 을 가볍 게 굽혀 덤벨 을 가슴 앞 으로 모은다 . 이때 양손 은 덤벨 과 나란히 한다 . ③ 팔 을 양쪽 으로 펴 면서 가슴 과 어깨 를 천천히 벌린다 . 팔 을 펼 때 는 수평 을 유지 하 도록 한다 . 다시 천천히 오므리 고 이 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . 6 팔 벌리 고 오므리 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 무릎 을 가볍 게 굽힌다 . ② 덤벨 을 무릎 앞쪽 으로 모은다 . ③ 두 팔 을 양쪽 으로 천천히 벌린 다음 다시 천천히 오므린 다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . 7 두 손 끌어올리 고 내리 기 ① 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . ② 옆구리 선 을 따라 힘 을 주 면서 두 손 을 가슴 쪽 으로 끌어올린다 . ③ 이때 어깨 에 힘 을 빼 고 천천히 ① 의 자세 로 되돌아간다 . ①~③ 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . 8 한 팔 굽히 고 펴 기 ① 손바닥 을 위 로 향하 게 한 뒤 손목 을 안쪽 으로 조금 꺾 는다 . ② 등 을 곧 게 편 상태 에서 상체 를 앞 으로 숙이 고 허벅지 가 긴장 할 정도 까지 허리 를 낮춘다 . 다른 쪽 손 은 무릎 에 올려 상체 를 안정 시킨다 . ③ 팔꿈치 를 움직이 지 않 도록 하 면서 천천히 덤벨 을 올린다 . ④ 손목 이 안쪽 으로 꺾 은 상태 에서 천천히 덤벨 을 내린다 . 동작 ③, ④ 를 좌우 각각 10 ~ 20 회 반복 한다 . 9 한 손 끌어올리 고 내리 기 ① 손등 을 바깥쪽 으로 향하 게 하 여 덤벨 을 세 게 쥔 뒤 손목 을 안쪽 방향 으로 조금 꺾 는다 . ② 등 을 곧 게 편 상태 에서 상체 를 앞 으로 숙인 다음 허리 를 낮춘다 . 다른 쪽 손 은 무릎 에 올려 상체 를 안정 시킨다 . ③ 팔꿈치 를 옆 으로 내뻗 듯이 천천히 덤벨 을 끌 어 올려 턱 근처 까지 오 도록 한다 . 천천히 덤벨 을 내린다 . 이 동작 을 좌우 각각 10 ~ 20 회 반복 한다 . 10 한 손 뒤 로 치켜올리 고 내리 기 ① 덤벨 을 한쪽 손 에 쥐 고 팔 을 굽혀 가슴 앞 으로 오 게 한다 . 등 을 곧 게 펴 고 상체 를 앞 으로 숙인 다음 허리 를 낮춘다 . 다른 한 쪽 손 은 무릎 에 올린다 . ② 덤벨 을 보 면서 천천히 팔 을 뻗 어 뒤쪽 으로 치켜 올린다 . ③ 충분히 치켜올린 뒤 다시 천천히 덤벨 을 내린다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 20 회 반복 . 11 두 손 앞 으로 치켜올리 고 내리 기 ① 덤벨 을 두 손 으로 꼭 쥐 고 팔 을 뻗 는다 . 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . ② ① 의 자세 에서 무릎 을 가볍 게 굽히 고 두 팔 과 어깨 를 쭉 뻗 어 머리 위 로 올린다 . ③ 최대한 치켜올린 다음 , 다시 커다란 원 을 그리 면서 천천히 팔 을 내린다 . ②, ③ 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . 등 , 팔뚝 군살 안녕 ~ 팔 과 어깨 운동 ○ 덤벨 올리 고 내리 기 ① 덤벨 을 쥐 고 귀 앞쪽 에 팔꿈치 가 오 게끔 팔 을 굽힌다 . 다른 쪽 손 으로 굽힌 팔꿈치 를 고정 시킨다 . ② 팔꿈치 를 고정 시킨 상태 에서 덤벨 을 천천히 들 어 올린다 . 팔꿈치 가 옆 으로 벌어지 지 않 도록 한다 . ③ 팔 을 완전히 편 다음 , 덤벨 을 천천히 내려 ① 의 자세 로 되돌아간다 . 좌우 각각 15 ~ 20 회 반복 ○ 뒤 로 덤벨 올리 고 내리 기 ① 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린 다음 , 손 을 뒤 로 하 고 덤벨 을 쥔다 . ② 숨 을 내쉬 면서 팔 을 천천히 올린다 . 가슴 이 활짝 펴지 는 것 을 의식 한다 . 10 ~ 15 회 반복 한다 . 맵시 있 는 몸매 를 만들 어 주 는 허리 운동 ○ 덤벨 쥐 고 옆구리 운동 하 기 ① 한 손 에 덤벨 을 쥐 고 다른 한 손 은 머리 뒤 로 올린다 . 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . ② 숨 을 내쉬 면서 덤벨 의 무게 를 이용 해 상체 를 덤벨 쥔 쪽 으로 굽힌다 . 충분히 굽힌 다음 ① 의 자세 로 되돌아간다 . 좌우 각각 20 ~ 30 회 반복 . ○ 허리 비틀 기 ① 덤벨 을 양손 에 쥐 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . ② 팔 을 흔드 는 반동 을 이용 하 여 천천히 상체 를 비튼 다 . ③ 비트 는 방향 의 다리 를 축 으로 몸 을 최대한 비 튼다 . ④ 계속 해서 반대편 다리 를 축 으로 몸 을 반대 방향 으로 비튼 다 . 좌우 번갈 아 20 ~ 30 회 반복 . 튀어나온 배 가 쏘옥 ~ 들어가 는 복부 운동 ○ 다리 균형 잡 기 ① 무릎 을 세우 고 앉 은 뒤 덤벨 을 발등 에 올리 고 무릎 을 껴안 는다 . 그런 다음 다리 를 천천히 들 어 올린다 . ② 천천히 손 을 뗀다 . 엉덩이 를 중심축 으로 해서 다리 가 바닥 에 닿 지 않 도록 균형 을 잡 고 그대로 20 초간 정지 한다 . ○ 덤벨 들 고 복근 운동 하 기 ① 천장 을 바라보 고 누운 다음 , 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 을 세운다 . 덤벨 을 쥐 고 팔 을 뻗 어 머리 를 가볍 게 든 자세 에서 시작 한다 . ② 숨 을 내쉬 며 천천히 상체 를 일으킨다 . 손 이 무릎 에 닿 을 정도 까지 상체 를 일으킨 다음 다시 천천히 ① 의 자세 로 되돌아간다 . 이때 단숨에 드러눕 지 않 도록 한다 . 15 ~ 20 회 실시 전 세계 60 여 개국 에서 각광 받 는 세포 영양식 。 건강 · 단백질 다이어트 전문 。 허 벌라 이프 전문 쇼핑몰 오 바디 ™ http : / / ohbody . com 공유 하 기 글 요소