중년 건강 백과 밤 10 시 ~ 새벽 2 시 , 수면 골든 타임 을 지켜라 목차 잠 이 부족 하 면 짜증 이 나 는 이유나 도 불면증 아닐까 ? 숙면 을 위한 습관 현대인 들 은 과도 한 업무 와 스트레스 로 수면 부족 에 시달리 고 있 다 . 잠 좀 못 잔다고 무슨 큰일 이 날까 싶 은 사람 도 있 겠 지만 잠 이 부족 하 거나 깊 은 잠 을 못 자 면 만성 피로 에 시달리 고 , 집중력 이 떨어질 뿐 아니 라 당뇨병 이나 심혈 관 질환 , 뇌졸중 등 병 에 걸릴 확률 도 증가 한다 . 또한 각종 사고 의 위험 도 높 아 진다 . 고속 도로 에서 일어나 는 사고 의 가장 큰 원인 이 졸음운전 인 것 만 봐도 그 위험 성 을 짐작 할 수 있 다 . 우리 나라 사람 들 은 전체 적 으로 수면 부족 에 시달리 고 있 다 . 통계청 자료 에 따르 면 우리 국민 의 하루 평균 수면 시간 은 7 시간 49 분 으로 OECD 18 개 회원국 중 최 하위 였 다 . 다른 국가 의 하루 평균 수면 시간 은 8 시간 22 분 이 다 . 하지만 이 통계 는 잠 이 많 은 어린이 까지 포함 되 어 실제 수면 시간 과 는 차이 가 있 다 . 한국 갤럽 이 2013 년 19 세 이상 성인 남녀 1 만 여 명 을 대상 으로 조사 한 수 면 시간 을 보 면 평균 6 시간 35 분 이 었 다 . 국민 건강 보험 공단 에 따르 면 2012 년 35 만 8 천 명 이 던 수 면 장애 환자 는 2014 년 41 만 5 천 명 으로 연평균 7 . 6 % 증가 했 다 . 같 은 기간 관련 진료비 도 2012 년 360 억 원 에서 2014 년 463 억 원 으로 2 년 만 에 28 . 9 % 늘 어 매년 평균 13 . 5 % 씩 증가 한 셈 이 다 . 잠 이 부족 하 면 짜증 이 나 는 이 유잠 이 부족 하 면 스트레스 호르몬 인 혈중 ' 코티 졸 ' 분비 가 늘어나 면서 모든 일 에 의 욕 이 떨어지 고 몸 에 만성 적 인 염증 인 암 을 유발 할 수 있 다 . 피곤 을 느끼 고 자 고 싶 어 하 는 것 은 배고픔 처럼 기본 적 인 욕구 다 . 잘 먹 는 게 중요 한 만큼 잘 자 는 것 도 건강 한 생활 을 위해 중요 하 다 . 일반 적 으로 가장 좋 은 수 면 시간 대 는 밤 10 시 ~ 새벽 2 시 다 . 숙면 에 도움 을 주 는 멜라토닌 호르몬 의 분비 를 촉진 시켜 수면 주기 중 가장 깊 은 잠 을 잘 수 있 는 단계 이 기 때문 이 다 . 멜라토닌 은 수면 리듬 을 조절 하 고 항산 화 작용 과 노화 방지 및 항암 작용 , 혈압 및 스트레스 를 줄여 주 고 면역력 을 높이 며 골다공증 을 예방 하 는 효과 가 있 다 . 성인 의 경우 하루 평균 7 ~ 8 시간 이 적당 한 것 으로 알려져 있 다 . 하지만 얼마나 자 는 것 이 적당 한지 는 사람 마다 다르 다 . 자신 에게 적당 한 수 면 시간 은 깨 어 있 을 때 얼마나 활동 적 으로 움직일 수 있 느냐 이 다 . 가장 쉽 게 잠들 수 있 는 시간 을 취침 시간 으로 , 깼 을 때 가장 개운 한 시간 을 기상 시간 으로 잡 는 것 이 좋 다 . 수면 은 비 렘수면 ( NREM · non - rapid eye movement ) 과 렘수면 ( REM · rapid eye movement ) 으로 나뉜다 . 전체 수면 의 75 ~ 80 % 를 차지 하 는 비 렘수면 은 다시 3 가지 단계 로 구분 되 는 데 이때 세 번 째 단계 가 서파 ( 徐 波 ) 수면 으로 가장 깊 은 잠 을 자 는 단계 다 . 이 단계 가 끝나 면 꿈 을 꾸 는 렘수면 단계 로 들어간다 . 비 렘수면 상태 에선 호흡 이 느려 지 고 심장 박동수 와 혈압 이 떨어지 며 정신 적 활동 도 감소 한다 . 몸 에 쌓였 던 정신 적 · 육체 적 피로 가 풀리 며 면역 기능 도 회복 하 게 되 고 성장 호르몬 이 분비 되 며 근 골격계 는 에너지 를 보충 한다 . 렘수면 은 얕 은 잠 으로 몸 은 깊 은 잠 에 빠져 있 는데 뇌 가 활발 하 게 움직이 는 상태 다 . 이때 는 근육 이 이완 되 고 호흡 및 심장 박동 이 불 규칙 하 게 변하 며 정신 활동 이 활발 하 다 . 시간 이 부족 해 잠 을 못 자 거나 잠잘 시간 은 충분 하 지만 쉽 게 잠들 지 못하 는 상황 은 구분 할 필요 가 있 다 . 중요 한 것 은 일정 한 시간 에 잠 을 자 고 , 수면 의 양 이 아닌 질 을 향상 시키 는 생활 습관 을 갖 는 것 이 다 . 뇌 가 충분히 쉬 지 못 하 면 뇌 의 해마 , 즉 기억 형성 과 연결 기능 을 하 는 부위 가 심각 한 영향 을 받 는다고 한다 . 따라서 잠은 학습 능력 과 직결 되 어 있 는데 뇌세포 는 낮 동안 에 익히 거나 배운 것 을 다시 한 번 정리 하 는 과정 을 거쳐 기억 할 수 있 도록 활발 한 활동 을 한다 . 캘리포니아 버클리 대학 의 수면 연구 가 매튜 워커 ( Mattew Walker ) 박사 는 " 잠 을 자 지 않 으면 지식 습득 능력 이 40 % 나 감소 할 수 있 다 " 고 추정 했 다 . 또한 최신 생물 학회지 ( the Journal Current Biology ) 에 게재 된 연구 논문 에 따르 면 수면 중 에 도 뇌 는 복잡 한 자극 을 처리 하 며 , 깨 어 나선 그 를 바탕 으로 의사 결정 을 내린다고 한다 . 우리 가 잠 을 충분히 자 지 못하 면 뇌 에 쌓인 독소 를 제거 할 시간 이 부족 하 게 되 는데 이 는 알츠하이머 나 파킨슨 같 은 신경 퇴행 성 질병 을 초래 할 수 있 다 . 따라서 양질 의 잠은 뇌 건강 을 증진 시킬 뿐 만 아니 라 불안감 , 우울 감 및 치매 를 예방 한다 . 나 도 불면증 아닐까 ? 요즘 불면증 환자 가 크 게 늘 고 있 다 . 불면증 이 생기 는 원인 은 정신 적 으로 불안 하 거나 스트레스 를 받 거나 우울증 또는 치매 등 다양 하 다 . 불규칙 한 수 면 습관 과 과도 한 낮잠 도 불면증 의 한 원인 으로 꼽힌다 . 보통 불면증 이 라면 밤 에 쉽 게 잠 을 못 이루 고 뒤척이 는 것 을 떠올리 지만 불면증 에 도 여러 형태 가 있 다 . 잠 을 충분히 잘 수 있 는 상황 임 에 도 잠들 기 어렵 거나 , 잠 을 깊 게 못 자 고 자주 깨 는 수 면 유지 장애 , 새벽 에 일찍 깨 서 잠 이 오 지 않 거나 자 고 일어나 도 피곤 한 비회 복수 면 모두 불면증 에 포함 된다 . 불면증 은 다른 수면 장애 나 정신 질환 , 약물 이나 내과 질환 등 이 동반 되 지 않 는 일차 불면증 과 , 다른 수면 장애 와 동반 한 불면증 과 우울증 , 외상 후 스트레스 질환 과 같 은 정신 질환 에 의해 생기 는 이 차 불면증 으로 나뉜다 . 미국 수면 의 학회 에 따르 면 불면증 은 성인 의 30 % 에게서 일어나 는 비교 적 흔한 증상 이 다 . 심지어 성인 의 10 % 는 만성 적 인 불면증 에 시달리 고 있 다 . 만성 불면증 은 주 3 회 이상 불면증 이 나타나 고 , 이러 한 증상 이 3 개월 이상 지속 되 고 있 을 때 를 의미 한다 . 또 이러 한 수 면 장애 는 대체로 남성 보다 여성 에게서 많이 나타난다 . 우선 잠 이 안 온다고 해서 알코올 을 찾 는 것 은 좋 지 않 다 . 알코올 은 깊 은 잠 을 방해 하 기 때문 이 다 . 수면 장애 는 건강 한 수면 을 취하 지 못하 거나 수면 리듬 이 흐트러진 상태 , 충분히 잠 을 자 고 도 낮 에 정신 을 차리 지 못하 는 상태 등 을 말 한다 . 즉 , 불면증 , 기면증 , 하 지 불안 증후군 , 코골이 및 수면 호흡 증 등 을 모두 포함 한다 . 숙면 을 위한 습관 현대인 의 건강 을 위협 하 는 수 면 장애 를 예방 하 기 위해서 는 가장 기본 적 으로 규칙 적 인 생활 과 식습관 , 적정 한 운동 , 금연 , 금주 를 통해 건강 한 수 면 습관 을 유지 하 는 것 이 중요 하 다 . 잠 을 깊이 잘 자기 위해서 는 무엇 을 할 수 있 을까 ? 먼저 , 정해진 시간 에 잠자리 에 들 고 일어나 야 한다 . 둘째 , 졸릴 때 잠자리 에 들 고 잠자리 에서 20 ~ 30 분 이상 잠 이 안 오 면 다른 일 을 한다 . 셋째 , 침실 은 수면 을 위한 공간 으로 생각 하 고 다른 일 을 하 지 않 는다 . 넷째 , 낮잠 은 가능 한 한 20 분 내외 로 제한 한다 . 다섯째 , 오전 중 에 규칙 적 인 운동 을 하 고 밤 시간 에 는 피한다 . 여섯째 , 카페인 섭취 를 줄이 고 오후 와 저녁 에 는 섭취 하 지 않 는다 . 일곱째 , 뇌신경 에 작용 하 는 담배 , 술 , 커피 등 은 줄이 거나 끊 는다 . 여덟째 , 잠자리 에 들 기 전 에 뜨거운 물 로 샤워 를 한다 . 아홉째 , 몸 을 이완 하 고 천천히 호흡 하 는 방법 을 익힌다 . 이 밖 에 도 잠자리 에 드 는 시간 을 정해 놓 고 30 분 전 부터 는 잘 준비 를 해야 한다 . 밤늦 게 컴퓨터 나 스마트폰 을 사용 해서 도 안 된다 . 모니터 등 에서 나오 는 불빛 이 수면 을 유도 하 는 호르몬 멜라토닌 의 분비 를 억제 해 깊 은 잠 을 자 는 것 을 방해 하 기 때문 이 다 . 현대인 들 이 치열 한 경쟁 에서 살아남 기 위해서 잠 을 줄여 가 며 일 을 하 다 보 면 몸 에 이상 이 생길 수 밖에 없 다 . 하지만 수면 은 음식 못지않 게 건강 에 중요 한 요소 임 을 명심 하 자 . 불면증 자 가 진단 체크 리스트 각 항목 은 순서 대로 0 점 , 1 점 , 2 점 , 3 점 , 4 점 이 다 . 체크 해서 나온 점수 를 모두 더 해 진단 해 볼 수 있 다 . 1 . 당신 의 불면증 에 관한 문제 들 의 현재 ( 최근 2 주간 ) 심한 정도 를 표시 해 주 세요 . 구분 없 음 약간 중간 심함 매우 심함 잠들 기 어렵 다 . ○○○○○ 잠 을 유지 하 기 어렵 다 . ○○○○○ 쉽 게 깬다 . ○○○○○ 자료 : 대한 수 면 연구 학회 2 . 현재 수면 양상 에 관하 여 얼마나 만족 하 고 있 습니까 ? 매우 만족 ○ 약간 만족 ○ 그저 그렇 다 ○ 약간 불 만족 ○ 매우 불 만족 ○ 3 . 당신 의 수면 장애 가 어느 정도 나 당신 의 낮 활동 을 방해 한다고 생각 합니까 ? ( 예 : 낮 에 피곤 함 , 직장 이나 가사 에 일 하 는 능력 , 집중력 , 기억력 , 기분 등 ) 전혀 방해 되 지 않 는다 ○ 약간 ○ 다소 ○ 상당히 ○ 매우 많이 ○ 4 . 불면증 으로 인한 당신 의 삶 의 질 의 손상 정도 를 다른 사람 들 이 어떻 게 본다고 생각 합니까 ? 전혀 방해 되 지 않 는다 ○ 약간 ○ 다소 ○ 상당히 ○ 매우 많이 ○ 5 . 당신 은 현재 불면증 에 관하 여 얼마나 걱정 하 고 있 습니까 ? 전혀 그렇 지 않 다 ○ 약간 ○ 다소 ○ 상당히 ○ 매우 많이 ○---------- 0 ~ 7 유의 할 만 한 불면증 이 없 습니다 . 8 ~ 14 약간 의 불면증 경향 이 있 습니다 . 15 ~ 21 중 증도 의 불면증 이 있 습니다 . 22 ~ 28 심한 불면증 이 있 습니다 . 공유 하 기 글 요소