[ 5 분 필라테스 ] 승모근 강화 ( Arrow ) ● 승모근 강화 ( Arrow ) 움츠린 어깨 를 활짝 펴 목 어깨 부위 근육 인 승모근 을 강화 시키 는 운동 이 다 . 스트레스 나 목 부위 긴장 으로 생긴 어깨 통증 을 푸 는 데 좋 다 . 먼저 사진 ① 처럼 엎드려서 코 와 이마 가 가볍 게 바닥 에 닿 도록 한다 . 손바닥 은 천장 을 향하 고 다리 는 어깨 넓이 간격 을 유지 한다 . 사진 ② 처럼 숨 을 들이쉬 고 내쉬 면서 배꼽 을 등 쪽 에 붙이 고 손바닥 이 천장 을 밀 듯이 자세 를 유지 하 며 손 을 엉덩이 보다 높 게 든다 로 내리 지 말 고 무릎 방향 으로 스트레칭 을 한다 . 이때 머리 와 가슴 을 차례 로 위 로 들 어 올린다 . 10 회 반복 [ 5 분 필라테스 ] 골반 돌리 기 ( Hip Rolls ) ● 골반 돌리 기 ( Hip Rolls ) 허리 부분 과 엉덩이 근육 을 최대한 스트레칭 해 척추 부위 의 긴장 을 풀 어 준다 . 무릎 사이 에 테니스공 을 끼우 고 하 면 더욱 효과 적 으로 운동 할 수 있 다 . 먼저 양팔 을 옆 으로 길 게 펴 고 누워서 무릎 을 직각 으로 세운다 . 이때 무릎 의 간격 은 테니스공 을 두 고 부드럽 게 유지 하 도록 한다 . 사진 ○ 1 처럼 무릎 이 바닥 과 수평 이 되 도록 직각 으로 들 어 올린다 . 다음 사진 ○ 2 처럼 숨 을 들이쉬 고 내쉬 면서 배꼽 을 등 쪽 에 붙인다 . 동시 에 서서히 두 무릎 은 왼쪽 으로 기울이 고 머리 는 반대쪽 으로 향한다 . 이때 다리 가 옆 으로 이동 할 때 반대쪽 어깨 는 단단히 고정 하 고 무릎 이 배꼽 에서 최대한 멀 어 지 는 느낌 으로 운동 하 도록 한다 . 양쪽 10 회 씩 반복 한다 [ 5 분 필라테스 ] 백 번 숨쉬기 … 복부 강화 효과 백 번 숨쉬기 는 혈액 순환 을 도와 주 고 호흡 을 통해 마음 을 안정 시킨다 . 또 복부 와 가슴 근육 을 강화 시키 는 데 도움 을 준다 . 먼저 누워서 양손 을 몸 옆 에 둔다 . 무릎 을 직각 으로 굽히 고 다리 와 발 은 어깨 넓이 만큼 벌린다 . 이 자세 에서 윗몸 일으키 기 를 한 다음 다리 와 바닥 이 수평 하 게 무릎 을 위 로 든다 ( 사진 1 ) . 그리고 허리 밑 부분 이 위 로 들려 지 지 않 는 높이 만큼 길 게 스트레칭 하 고 손바닥 으로 공 을 치 듯이 하 며 다섯 번 숨 을 들이마신다 . 다음 손바닥 이 천장 을 향하 면서 위 로 공 을 치 듯이 하 며 다섯 번 호흡 한다 . 10 회 정도 반복 해 100 번 숨쉬기 가 되 도록 한다 . 이때 초보 자 는 무릎 을 직각 으로 굽힌 상태 에서 숨쉬기 를 해도 된다 공유 하 기 글 요소