☞ 자 , 아래 에서 제시 하 는 6 가지 나잇살 잡 기 요령 을 몸 에 꼭 익혀 보 세요 ! [ 요령 1 ] 아침 식사 는 꼭 한다 우선 아무리 바빠도 반드시 아침 식사 를 먹 어야 합니다 . 아침 식사 를 먹 는다고 너무 힘들 게 생각 할 필요 가 없 습니다 . 저지방 우유 한잔 과 설탕 이 적 게 들어간 시리얼 도 좋 고 잡곡 빵 에 참치 나 닭 가슴살 을 넣 은 간단 한 샌드위치 와 오렌지 주스 도 좋 습니다 . 아침 을 먹 지 않 으면 오전 중 업무 능력 이 떨어질 뿐 만 아니 라 점심 을 과식 할 가능 성 이 높 아 집니다 . 게다가 너무 오랜 시간 공복 상태 가 지속 되 면 우리 몸 은 비상사태 를 선포 하 고 몸 안 으로 들어오 는 음식 을 저장 하 려는 경향 이 강해집니다 . 정말 시간 이 없 다면 단백질 제제 로 만들 어 진 식사 대용품 을 이용 할 수 도 있 습니다 . [ 요령 2 ] 불 필요 하 게 먹 는 음식 은 없 는지 점검 한다 하루 중 내 가 불 필요 하 게 먹 는 음식 이 없 는지 도 점검 해 볼 필요 가 있 습니다 . 동료 들 과 잡담 을 나누 면서 무심코 마신 다방 커피 두세 잔 ( 100 ~ 150 kcal ) , 혹은 손님 접대용 으로 준비 해 둔 버터 쿠키 4 ~ 5 개 ( 100 ~ 150 kcal ) 집 어 먹 다 보 면 , 밥 한 공기 정도 의 칼로리 ( 300 kcal ) 를 전혀 의식 하 지 않 은 상태 에서 매일 섭취 하 게 됩니다 . 한 달 이 면 체지방 이 1 kg 이상 늘어나 기에 충분 한 양 입니다 . [ 요령 3 ] 가볍 게 먹 는 점심 을 피한다 점심 메뉴 를 선택 할 때 에 는 가볍 게 먹 는다는 생각 으로 김밥 이나 비빔국수 , 냉면 , 모밀 과 같 은 탄수화물 위주 의 음식 을 자주 먹 게 되 지요 . 그런데 이런 종류 의 식사 는 돌아서 면 금방 배 가 고파 지 고 영양소 도 골고루 갖추 지 못하 고 있 습니다 . 따라서 점심 식단 은 회덮밥 이나 비빔밥 혹은 순두부찌개 나 청국장 에 여러 가지 반찬 을 같이 먹 을 수 있 는 식단 을 선택 하 는 것 이 좋 습니다 . 조금 부지런 한 분 이 라면 도시락 을 준비 해서 먹 는 것 도 좋 은 방법 입니다 . [ 요령 4 ] 구두 와 운동 화 , 신발 을 2 개 준비 하 라 직장 에 는 늘 구두 와 운동화 를 함께 두 는 것 이 좋 습니다 . 운동 할 시간 이 없 다면 출 · 퇴근 할 때 는 운동화 를 신 고 직장 에서 근무 를 할 때 는 구두 를 신 어 보 세요 . 또 버스 를 타 고 출 · 퇴근 을 하 는 직장인 이 라면 목적지 보다 한 정거장 먼저 내려 걸어가 는 것 도 좋 은 방법 입니다 . 점심 식사 를 마친 후 에 도 동료 들 과 커피 마시 면서 잡담 하 는 10 ~ 20 분 가량 의 시간 동안 가까운 공원 이나 공터 에서 걸 어 보 세요 . 공간 이 없 다면 건물 안 의 계단 을 오르 는 것 도 좋 은 운동 이 됩니다 . [ 요령 5 ] 일 하 면서 살 빼 는 아이디어 새로운 아이디어 를 생각 할 때 도 가만히 앉 아 있 기 보다 복도 를 이리저리 걸어다니 면서 생각 하 세요 . 뱃살 이 빠진다는 데 다른 사람 의 시선 을 너무 의식 할 필요 가 없 습니다 . 화장실 을 갈 때 도 같 은 층 을 이용 하 지 말 고 , 아래층 이나 윗 층 의 화장실 을 이용 해 보 는 건 어떨까 요 ? 책상 서랍 안 에 는 조그만 아령 을 준비 해 두 었 다가 시간 이 날 때 마다 팔 운동 을 해 주 는 것 도 방법 이 지요 . 인터넷 에 들어가 면 1 kg 짜리 아령 두 개 가 7 , 000 ~ 8 , 000 원 정도 에 판매 되 고 있 습니다 . 여성 은 남성 과 는 호르몬 이 달라 가벼운 아령 으로 하 는 팔 운동 으로 절대 팔뚝 이 굵 어 지 지 않 습니다 . 오히려 축 처진 피부 는 달라붙 고 지방 은 빠져 탄력 있 는 팔 을 갖 게 됩니다 . [ 요령 6 ] 술 자리 에서 안주 발 은 절대 금물 ! 오늘 도 술자리 에 참석 해야 한다면 평소 보다 저녁 식사 의 양 을 줄이 세요 . 그리고 술 자리 에서 도 물 을 많이 마시 고 기름진 안주 는 되도록 이 면 적 게 먹 도록 노력 하 세요 . 직장 여성 들 이 술자리 로 인해 살 이 찌 는 이유 는 술 자체 의 칼로리 보다 술 과 함께 나오 는 안주 가 많 은 부분 을 차지 한답니다 . 술 자리 에서 의 나잇살 관리 요령 에 대해서 는 뒷부분 에 나오 는 아저씨 뱃살 부분 을 참고 하 시 기 바랍니다 . 2 . 아줌마 뱃살 “ 선생 님 , 저 는 정말 특이 체질 인가 봐요 . 고기 나 기름진 음식 은 입 에 도 대 지 않 고 맨날 밥 이랑 김치 만 먹 는데 왜 자꾸 살 이 찌 는지 모르 겠 어요 . ” 4 , 50 대 여성 들 중 에서 ‘ 정말 못 마땅 하 다 ’ ‘ 정말 이해 가 가 지 않 는다 ’ 는 투 의 이런 말 을 하 는 사람 들 이 많 은데 그 심정 을 충분히 이해 합니다 . 얼마나 억울 하 겠 어요 . 남 들 이 옆 에서 지글지글 고기 를 구워 먹 을 때 먹 고 싶 은 것 꾹꾹 참 아 가 며 입 에 도 대 지 않 았 는데 … . 그게 얼마나 힘든 일 인지 는 누구 나 경험 해 보 았 을 것 입니다 . 그런데 바로 그 밥 하 고 김치 밖에 먹 지 않 기 때문 에 살 이 찐다는 사실 을 아 시 나요 ? 옛날 어르신 들 도 ‘ 밥 힘 이 최고 다 ’ 라는 말씀 들 을 많이 하 셨잖아요 ? 그런데 흰쌀밥 을 너무 많이 먹 으면 뱃살 을 찌우 는데 아주 효과 그만 이 라는 사실 을 잊 지 마세요 . ☞ 아줌마 뱃살 의 일 등 공신 , 밥 과 김치 만 먹 는 식습관 대개 는 탄수화물 이 아닌 지방 을 많이 섭취 하 면 살 이 찌 는 것 으로 알 고 있 는 사람 들 이 많 습니다 . 물론 지방 이 살 이 많이 찌 는 것 은 사실 입니다 . 탄수화물 보다 칼로리 가 2 배 이상 높 고 체지방 으로 저장 도 잘 되 기 때문 에 지방 을 많이 섭취 하 면 당연히 살 이 찌 지요 . 그러나 지나친 탄수화물 특히 국수 나 흰쌀밥 , 흰떡 과 같이 정제 된 탄수화물 의 섭취 는 중성 지방 수치 를 올려 혈관 을 지저분 하 게 하 고 뱃살 을 찌우 는 일 등 공신 이 기 도 합니다 . 그렇 다고 , 우리 한국 사람 들 이 밥 을 먹 지 않 을 수 도 없 고 어떻게 해야 할까요 ? 정답 은 바로 ‘ 혈당지수 가 낮 은 음식 ’ 을 먹 는 것 입니다 . 혈당지수 를 쉽 게 표현 하 면 ‘ 음식 을 먹 었 을 때 얼마나 빨리 혈액 내 의 혈당 수치 가 올라가 느냐 ’ 는 것 인데요 . 혈당 이 빨리 올라가 는 음식 을 혈당지수 가 높 은 음식 이 라고 하 지요 . 혈당지수 가 높 은 음식 이 살 이 찌 는 이유 는 혈당 수치 가 갑자기 많이 올라가 면 혈당 을 내리 기 위해 인슐린 이 라는 호르몬 이 분비 되 는데요 . 이 인슐린 이 라는 호르몬 은 우리 몸 에 들어온 칼로리 를 뱃살 로 저장 하 는 역할 을 합니다 . 따라서 살 이 찌 지 않 게 하 려면 인슐린 이 자주 분비 되 지 않 도록 혈당지수 가 낮 은 음식 을 먹 어야 합니다 . 그리고 혈당지수 의 문제 외 에 도 밥 하 고 김치 만 먹 는 식습관 으로 는 영양 을 골고루 섭취 하 지 못하 게 됩니다 . 뱃살 을 빼 기 위해 운동 을 할 때 체지방 이 연소 되 려면 비타민 B 군 , 칼슘 , 마그네슘 등 의 영양소 가 필요 하 고 산소 를 운반 해 주 는 철분 도 필요 합니다 . 그런데 밥 하 고 김치 만 먹 다 보 면 체지방 을 태우 는 영양소 가 부족 해 지 기 쉽 지요 . 또 밥 하 고 김치 에 는 단백질 이 라는 것 이 별로 없 답니다 . 운동 할 때 체지방 은 근육 에서 타 는데 단백질 을 먹 지 않 으면 운동 을 해도 효율 이 떨어집니다 . 따라서 뱃살 을 빼 려면 칼로리 가 조금 있 더라도 단백질 이 풍부 한 껍질 벗긴 닭고기 , 철분 이 많 은 기름기 없 는 소고기 , 마그네슘 이 풍부 한 견과 류 ( 호두 , 잣 , 땅콩 등 ) 그리고 칼슘 이 풍부 한 저지방 우유 를 조금 씩 드셔야 합니다 . 견과 류 의 경우 혈관 을 깨끗 하 게 해 주 는 효과 가 있 어 뱃살 이 있 는 사람 들 에게 좋 지만 너무 많이 먹 으면 칼로리 가 많 아 뱃살 이 늘어날 수 있 습니다 . 그러므로 , 하루 에 한 숟가락 정도 의 양 을 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . ☞ 과일 을 방심 하 지 마 라 과일 도 아줌마 뱃살 에 톡톡히 한몫 합니다 . 이렇게 말씀 드리 면 “ 어머 , 과일 이 살 이 찐다 구요 ” 하 고 반문 할 독자 가 많 을 것 입니다 . 그런데 과일 의 위력 을 무시 하 지 마십시오 . 많 은 주부 님 들 이 살 이 찐다고 고기 와 밥 은 먹 지 않 고 , 과일 만 먹 는 경우 가 있 는데 이게 바로 나잇살 이 찌 는 지름길 입니다 . 과일 은 우리 몸 에 좋 은 음식 으로 반드시 섭취 해야 하 는 식품 임 에 는 틀림 이 없 습니다 . 다양 한 비타민 과 무기질 이 풍부 하 고 과일 에 들 어 있 는 알록달록 한 화려 한 색소 인 식물 성 화학 물질 ( phytochemical ) 은 혈관 을 깨끗 하 게 하 고 노화 를 방지 해 주 기 도 합니다 . 그런데 문제 는 과일 의 10 % 정도 가 탄수화물 이 라는 사실 입니다 . 특히 과일 에 는 과당 이 많이 들 어 있 어 너무 많이 먹 으면 뱃살 이 찝 니다 . 살 이 찔 뿐 만 아니 라 혈액 내 중성 지방 의 수치 도 올라가 지요 . 게다가 몸 안 으로 빠르 게 흡수 되 어 혈당 이 갑자기 올라갔 다가 떨어지 면서 저 혈당 증세 를 느끼 고 돌아서 면 배 가 고파 또 다시 음식 을 찾 게 됩니다 . 보통 혈액 검사 에서 중성 지방 수치 가 올라간 경우 , 많 은 여성 들 이 의아 하 게 생각 합니다 . “ 난 기름진 삼겹살 이나 갈비 도 먹 지 않 는데 왜 중성 지방 이 올라가 지 ” 라고요 . 그 원인 중 하나 가 바로 지나친 탄수화물 의 섭취 때문 입니다 . 그러나 간식거리 로 흰 떡 과 과일 이 있 다면 과일 을 선택 하 는 것 이 현명 합니다 . 과일 에 는 과당 이 있 기 는 하 지만 흰 떡 에 없 는 식물 성 화학 물질 이 많 아 건강 에 좋 기 때문 입니다 . 과일 중 에서 단감 이나 바나나 는 1 개 의 칼로리 가 100 kcal 가 넘 습니다 . 저 의 경우 곶감 을 좋아해서 가끔 밥맛 이 없 을 때 곶감 으로 식사 를 때우 는 경우 가 종종 있 습니다 . 그런데 곶감 하나 의 칼로리 가 150 ~ 200 kcal 나 되 서 두 개 만 먹 어도 밥 한 공기 와 맞먹 는 칼로리 가 된답니다 . 따라서 뱃살 을 줄이 려는 사람 들 의 경우 는 칼로리 가 낮 은 귤 이나 딸기 와 같 은 과일 이나 토마토 를 주로 먹 는 것 이 좋 습니다 . 밥 은 제대로 먹 지 않 고 과일 만 먹 는 식습관 , 특히 저녁 에 많이 먹 는 과일 은 뱃살 이 늘어나 는 지름길 입니다 . 3 . 아이 낳 고 찐 살 “ 7 개월 전 에 둘째 아이 를 출산 했 는데 , 아이 를 낳 기 전 에 비해 체중 이 15 kg 나 쪘 고 허리둘레 도 재 어 보 니 37 인치 ( 93 cm ) 나 돼요 , 선생 님 . 남편 도 ‘ 이 아줌마 는 허리 가 없 어 , 허리 가 ! ’ 하 며 저 를 놀려 댑니다 . 물론 남편 이 그런 소리 를 했 다고 기분 나빠서 그런 것 은 아닌데 , 어딘지 모르 게 제 자신 이 초라 해 지 는 것 같 고 자신 이 없 어요 . ” 몇 년 전 그러니까 2003 년 1 월 무렵 , 산 후비 만 으로 극심 한 우울증 에 시달리 고 있 던 32 세 의 기혼 여성 이 저희 병원 을 찾아와 풀 죽 은 듯이 한 말 입니다 . 이분 은 출산 후 너무 도 달라진 체형 때문 에 극심 한 우울증 에 시달렸 고 매사 에 의 욕 이 없 는 상태 였 지요 . 이 환자 처럼 아이 를 낳 고 나 서 찐 살 이 나잇살 로 굳어지 는 경우 도 많 습니다 . 임신 중 체중 증가 가 많 을수록 출산 후 에 도 체중 이 많이 늘어납니다 . 또한 산 후비 만 은 중년 의 복부비만 즉 , 중년 여성 의 뱃살 로 이어질 수 있 습니다 . 실제 3 명 이상 의 아이 를 낳 으면 체중 이 더 많이 증가 하 는 것 은 사실 입니다 . 그리고 우리 나라 의 경우 어머님 들 이 딸 들 에게 권하 는 전통 적 인 산후 조리법 으로 인해 산 후비 만 이 계속 이어지 는 경우 도 있 습니다 . ☞ 나잇살 막 는 산 후비 만 관리 철칙 ! [ 철칙 1 ] 산후 체중 감량 은 6 개월 이내 에 하 라 아이 를 낳 고 3 개월 후 에 는 임신 전 체중 과 비슷 하 게 돌아와야 산 후비 만 으로 이어지 지 않 습니다 . 조금 더 기간 을 늦춘다면 6 개월 까지 는 돌아와야 합니다 . 한 연구 결과 에 의하 면 출산 6 개월 이내 에 임신 중 증가 된 체중 이 모두 빠진 여성 은 8 . 5 년 후 체중 증가 가 2 . 4 kg 정도 인 반면 , 6 개월 내 에 감량 이 안 된 여성 은 체중 이 8 . 3 kg 까지 증가 한다고 합니다 . 따라서 출산 후 에 는 체중 감량 계획 을 바로 세워 6 개월 경 에 는 원래 체중 으로 돌아가 도록 노력 해야 합니다 . [ 철칙 2 ] 모유 수유 를 하 라 모유 수유 로 만 아이 를 키울 때 는 하루 500 kcal 정도 의 열량 이 더 필요 합니다 . 또 , 모유 수유 를 하 는 경우 산후 6 개월 까지 는 체중 조절 에 도움 이 됩니다 . 그러나 산모 중 에 는 모유 수유 를 한다고 하루 에 미역국 을 5 ~ 6 번 씩 끓여 먹 는 경우 가 많 은데요 . 밥 한 공기 와 미역국 을 먹 으면 적어도 한 번 에 300 ~ 400 kcal 를 섭취 하 게 됩니다 . 하루 5 ~ 6 번 이 면 1 , 500 ~ 2 , 000 kcal 를 더 먹 는 셈 이 죠 . 열심히 수유 를 해서 500 kcal 를 소모 하 더라도 나머지 1 , 000 kcal 정도 는 고스란히 뱃살 로 저장 이 됩니다 . 이렇게 매일 1 , 000 kcal 를 한 달 동안 더 섭취 하 면 한 달 에 체지방 이 4 kg 정도 증가 합니다 . [ 철칙 3 ] 많이 먹 기 보다 는 똑똑히 먹 는다 임신 초기 에 는 하루 에 150 kcal , 임신 중기 에 는 300 ~ 350 kcal 정도 가 더 필요 하 다고 말씀 드렸 습니다 . 그렇 다면 이 300 kcal 를 밥 한 공기 를 더 먹 는 것 으로 보충 하 는 것 이 좋 을까요 ? 그렇 지 않 습니다 . 이왕이면 임신 중 부족 하 기 쉽 고 태아 에게 도움 이 되 는 음식 으로 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 우선 임신 중 에 더 필요 한 칼슘 섭취 를 위해 평소 보다 우유 한 잔 을 더 드세요 . 우유 한 잔 은 대략 120 kcal 정도 가 됩니다 . 또 철분 과 단백질 이 부족 하 기 쉬우므로 탁구공 크기 정도 의 닭 살코기 ( 50 kcal ) 나 로스구이 두 장 ( 100 kcal ) , 그리고 오메가 - 3 지방산 을 섭취 하 기 위해 생선 한 토막 ( 50 ~ 75 kcal ) 정도 를 드 시 면 대략 300 kcal 가 됩니다 . 직접 보 면 알 겠 지만 그렇게 많 은 양 은 아니 지요 . [ 철칙 4 ] 운동 은 저 강도 로 20 분 내외 가 좋 다 임신 중 적절 한 운동 은 산모 의 체력 을 향상 시키 고 임신 의 합병증 과 분만 할 때 통증 을 줄여 줍니다 . 또한 산모 에게 흔히 동반 되 는 요통 , 하 지 정맥류 , 부종 , 불면증 등 을 줄여 주 기 도 합니다 . 임신 중 정기 적 인 운동 을 한 산모 는 제왕 절개 보다 자연 분만 으로 아기 를 낳 을 확률 도 높 습니다 . 그런데 임신 중 운동 은 산모 에게 만 좋 은 영향 을 주 는 것 은 아닙니다 . 운동 을 한 산모 에게서 태어난 아기 는 외부 자극 에 더 적극 적 으로 반응 하 고 신경 발달 도 더 좋 은 것 으로 알려져 있 습니다 . * 깡마른 사람 의 옆구리 살 보통 비 만 은 신장 과 체중 을 가지 고 계산 하 는 체질량 지수 ( Body Mass Index : BMI ) 를 기준 으로 진단 합니다 . 체질량 지수 는 체중 ( kg ) 을 신장 ( m ) 의 제곱 으로 나눈 수치 입니다 . 예 를 들 어 키 가 170 cm , 체중 이 70 kg 인 사람 은 체중 70 을 신장 인 1 . 7 의 제곱 인 2 . 89 로 나누 어 준 24 . 2 가 체질량 지수 가 됩니다 . 아시아인 에서 는 체질량 지수 가 25 이상 인 경우 를 비만 으로 진단 합니다 . 그러나 체질량 지수 는 비만 의 완벽 한 척도 가 되 지 못합니다 . 예 를 들 어 근육 량 이 많 은 사람 , 신장 이 150 cm 이하 인 사람 , 그리고 심한 부종 이 있 는 경우 에 는 실제 보다 체질량 지수 가 높 게 나타날 수 있 고 , 근육 량 이 적 은 사람 이나 노인 과 여성 의 경우 는 체질량 지수 가 실제 보다 낮 은 수치 로 나타날 수 있 습니다 . 따라서 체질량 지수 로 비만 의 기준 에 들 지 않 는다고 해서 안심 할 수 는 없 습니다 . 젊 어서 체중 이 70 kg 인 사람 이 40 대 가 되 어 체중 이 70 kg 이 라면 체질량 지수 로 비교 하 면 비만도 가 같 습니다 . 그러나 이 사람 의 몸 이 20 대 와 같 다고 볼 수 는 없 지요 . 평소 운동 을 하 지 않 는 사람 의 경우 라면 팔다리 는 앙상 하 고 배 만 나오 는 거미 형 인간 의 모양 을 하 고 있 을 것 입니다 . 즉 , 체질량 지수 만 으로 는 근육 량 은 줄 고 지방 이 늘어난 몸 의 상태 를 제대로 알 수 없 으며 , 특히 지방 이 배 에 몰려 있 어 대사 증후군 을 일으키 는 복부비만 여부 는 더욱 알 기 어렵 습니다 . 체질량 지수 는 25 이하 이 지만 , 체 성분 분석 에서 체지방 의 비율 이 남자 는 25 % 이상 , 여자 는 30 % 이상 인 경우 가 소위 말 하 는 ‘ 마른 비만 ’ 에 해당 됩니다 . 이외 에 도 정상 체중 이 면서 허리둘레 가 남성 의 경우 90 cm 이상 , 여성 의 경우 80 cm 이상 이 면 마른 복부 비 만 환자 에 해당 됩니다 . ☞ 마른 비만 의 해결 은 허리둘레 줄이 기 와 근육 량 늘리 기 문제 는 이렇게 깡마른 체격 에 뱃살 이 생기 기 시작 하 면 뚱뚱 한 사람 의 뱃살 보다 빼 기 가 더 어렵 다는 것 입니다 . 마른 사람 의 경우 식사 를 조금 만 적 게 해도 기운 이 없 고 활력 이 떨어집니다 . 게다가 근육 량 이 적 어 기초 대 사량 이 떨어져 있 기 때문 에 같 은 운동 을 해도 칼로리 를 소모 하 기 가 어렵 습니다 . 그렇 다면 어떻게 해야 마른 비만 을 해결 할 수 있 을까요 ? 마른 비만 인 분 들 은 체지 방량 은 줄이 고 근육 량 은 늘려야 하 므로 제대로 다이어트 를 한다면 체중 자체 에 는 변화 가 없 습니다 . 즉 , 체중 감소 에 목표 를 두 지 말 고 허리둘레 를 줄이 는데 목표 를 두 라는 뜻 입니다 . 따라서 지나친 식사 조절 보 다는 운동 을 열심히 하 는 것 이 중요 합니다 . 운동 은 유산소 운동 을 일 주일 에 5 ~ 6 번 , 30 ~ 40 분 정도 하 는 것 을 권합니다 . 체지방 을 줄이 기 위해서 는 유산소 운동 이 효과 적 이 지만 근육 량 을 늘리 기 위해 반드시 부위 별 근육 운동 을 규칙 적 으로 해야 합니다 . 우선 가벼운 아령 으로 팔 운동 을 통해 이두박근 과 삼두박근 의 근육 강화 가 필요 합니다 . 올바른 자세 로 부위 별 로 12 ~ 18 회 씩 적어도 3 번 연속 ( 중간 에 쉬 는 시간 은 10 초 정도 ) 하 는 것 이 좋 습니다 . 팔 근육 못지않 게 중요 한 운동 이 허벅지 강화 운동 입니다 . 허벅지 가 굵 어야 불 필요 한 뱃살 이 줄어들 고 혈관 도 깨끗 해 지 기 때문 입니다 . 허벅지 근육 의 강화 는 의자 에 앉 아 다리 를 쭉 뻗 은 상태 에서 허벅지 에 6 ~ 7 초간 힘 만 주 시 면 됩니다 . 이 동작 을 한 번 에 15 ~ 20 회 씩 시간 이 날 때 마다 하 세요 . 그 다음 동작 은 발목 을 쭉 뻗 은 상태 에서 발목 에 가벼운 모래 주머니 나 물건 을 넣 은 주머니 를 걸어서 무릎 을 30 도 정도 굽혔 다 폈 다 하 는 동작 을 12 ~ 15 회 정도 하 면 됩니다 . 이 허벅지 강화 운동 은 허벅지 근육 을 키워줄 뿐 만 아니 라 무릎 관절 의 퇴행 성 변화 로 통증 이 있 는 분 들 에게 도 도움 이 됩니다 . 식사 도 하루 서너 번 이상 조금 씩 자주 드 시 되 닭 살코기 나 두부 , 콩 과 같이 양질 의 단백질 을 충분히 섭취 하 고 정제 된 탄수화물 의 섭취 는 줄이 는 것 이 중요 합니다 . 저지방 우유 나 달걀 흰자 삶 은 것 등 단백질 식품 을 운동 전 에 섭취 하 면 근육 량 을 늘리 는 데 많 은 도움 이 됩니다 . 공유 하 기 글 요소