40 代 부터 해 마다 근육 1 % 씩 감소 … 양질 의 단백질 챙겨야 - 당신 의 건강 가이드 헬스 조선 
 입력 : 2016 . 12 . 13 05 : 30 
 근 육 량 줄어들 면 질병 위험 상승 
 주 3 회 , 스 쿼트 등 근력 운동 해야 … 영양 균형 맞춘 보충 제 섭취 도움 
 자영업 자 한모 ( 64 ) 씨 는 며칠 전 송년 모임 에 참석 했 다가 지인 들 에게 ' 왜 이렇게 팔 이 얇 아 지 고 살 이 빠졌 느냐 ? ' 라는 말 을 들 었 다 . 실제로 1 . 5 ㎏ 이 줄 긴 했 지만 몇 달 전 받 은 건강 검진 결과 에서 아무런 이상 이 없 다고 나온 터 라 , 별 일 아니 라고 생각 했 다 . 하지만 오랜만 에 만난 사람 들 마다 " 살 이 빠진 것 같 다 " 면서 무슨 일 있 는 건 아닌지 묻 고 걱정 을 하 는 통 에 여간 신경 쓰 는 게 아니 다 . 
 한 씨 처럼 나이 가 들 면서 팔다리 가 가늘 어 지 면서 체중 이 감소 해서 고민 이 라는 사람 들 이 많 다 . 우리 몸 은 40 세 가 지나 면 노화 가 급속히 진행 되 는데 , 이때 몸 의 근육 이 해 마다 1 % 씩 줄어든다 . 또한 근육 을 구성 하 는 세포 인 근섬유 기능 이 약해 지 고 세포 크기 도 작아지 면서 근육 량 이 줄 고 근력 이 떨어진다 . 그런데 노년층 에서 근육 량 이 적 으면 질병 위험 이 커질 뿐 만 아니 라 삶 의 질 이 떨어진다 . 경희대병원 연구 에 따르 면 근육 량 과 근력 이 지나치 게 낮 은 사람 은 비 만 · 고 혈압 · 당뇨병 이 없 어도 그렇 지 않 은 사람 에 비해 심혈 관 질환 발병 위험 이 76 % 나 높 은 것 으로 나타났 다 . 
 우리 몸 은 40 세 이후 부터 근육 을 구성 하 는 근섬유 세포 가 줄어들 면서 근육 량 이 줄어든다 . 꾸준 한 유산소 운동 과 근력 운동 을 통해 근육 세포 와 크기 를 늘려야 한다 . / 신지호 헬스 조선 기자 
 하 지만 노화 가 진행 된다고 해서 근육 량 이 줄어드 는 것 을 막 지 못하 는 건 아니 다 . 1 주일 에 3 회 , 최소 30 분 에서 한 시간 정도 근력 운동 을 꾸준히 하 면 근육 세포 크기 가 커져 근육 유지 에 도움 이 된다 . 
 흔히 중 노년층 에서 운동 을 할 때 는 걷 기 같 은 유산소 운동 만 하 는 경우 가 있 는데 , 근력 운동 도 병행 해야 한다 . 의자 에 바르 게 앉 은 상태 에서 다리 를 수평 으로 올렸 다 내리 는 동작 을 반복 하 거나 , 수납장 등 을 지지대 삼 아 팔굽혀 펴 기 를 하 면 된다 . 한 번 에 10 회 실시 하 고 잠시 쉰 다음 5 ~ 8 세트 를 반복 한다 . 스 쿼트 , 계단 오르내리 기 도 도움 이 된다 . 
 또한 양질 의 단백질 과 탄수화물 섭취 에 도 신경 써야 한다 . 단백질 은 근육 세포 의 크기 를 키우 는 데 핵심 적 인 역할 을 할 뿐 만 아니 라 , 몸속 효소 와 호르몬 등 을 만드 는 데 쓰인다 . 우리 나라 65 세 이상 노인 의 단백질 하루 권 장섭 취량 은 남성 은 50 g , 여자 는 45 g 이 다 . 매일 달걀 한 개 나 생선 50 g 정도 를 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 체중 유지 와 증가 를 위해서 는 탄수화물 의 섭취 도 중요 하 다 . 탄수화물 은 우리 몸 에서 중요 한 에너지원 이 자 필수 영양소 이 다 . 그런데 탄수화물 은 어떤 탄수화물 을 먹 느냐 가 중요 하 다 . 혈당 을 급격히 상승 시키 는 GI 지수 가 높 은 탄수화물 은 줄이 고 혈당 을 서서히 올리 는 탄수화물 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 
 양질 의 단백질 섭취 도 도움 이 된다 . 노년층 이 많이 찾 는 단백질 보충 제 중 의 하나 인 시니어 밀 플러스 는 우유 에서 추출 한 유청 단백질 과 콩 에서 추출 한 대두 단백질 등 양질 의 단백질 을 주 성분 으로 담 았 다 . 한번 먹 을 때 마다 단백질 15 g 과 8 종 의 필수 아미노산 , 15 종 의 비타민 과 미네랄 을 섭취 할 수 있 다 .