거대 ' 팔 키우 기 로드맵 글 : 빌 가이거 , 짐 스토파니 팔 훈련 정체기 , 아무런 성과 가 없 다 ? 소매 가 터질 듯 한 크기 의 이두근 과 삼두근 을 키우 기 위한 M & F 8 주 팔 훈련 가이드 로 팔 성장 에 ' 파란불 ' 을 켠다 > 팔 훈련 길잡이 남부 캘리포니아 의 자유 로 인터체인지 같이 혈관 들 이 교차 하 는 펌핑 된 큰 팔 ( 마치 캘리포니아 지도 를 보 는 듯 하 다 ) 은 모든 보디빌더 들 의 마지막 목적지 다 . 소매 가 터질 듯 한 이두근 과 삼두근 으로 이르 는 길 이 지금껏 녹색 불 이 켜진 탁 트인 고속도 로 이 었 다기 보다 는 ' 바리 케이트 ', ' 구덩이 ', ' 우회로 ' 로 점철 된 길 이 었 다면 이제 는 근육 성장 을 위해 고속 차선 을 타 야 할 때 . M & F 의 8 주 훈련 ' 로드맵 ' 이 팔 크기 , 근력 , 근선 도 증진 을 위한 지름길 을 알려 줄 것 이 다 . 독자 대부분 이 남성 이 겠 지만 아무 튼 M & F 가 고심 해서 만들 어 낸 지도 다 . 제자리 를 돌 며 시간 을 낭비 하 는 대신 성장 으로 가 는 지름길 을 탈 수 있 도록 고안 해 낸 것 이 다 . 종착역 : ' 거대 한 팔 ' 두툼 한 팔 을 키우 기 위한 ' 초 고속 ' 방법 은 훈련 에 철저 한 조정 을 필요 로 한다 . 먼저 , 팔 훈련 을 분할 훈련 기간 동안 한 번 하 는 대신 두 번 한다 . 근육 무리 를 더 자주 훈련 하 는 것 은 근육 세포 내 유전자 를 자극 해 근육 성장 을 가져온다 . 일정 지점 까지 는 훈련 을 자주 할수록 이 들 유전자 가 더 오래 자극 돼 더 나 은 근육 성장 결과 를 가져온다 . 토요일 은 ( 분할 훈련 참조 ) 다양 한 운동 과 반복 범위 로 이두근 과 삼두근 을 훈련 한다 . 이 분 할 훈련 프로그램 에서 는 토요일 전날 은 하루 휴식 을 취한다 . 어떤 순서 로 훈련 을 하 든 팔 훈련 일 은 기운 이 넘치 고 훈련 에 모든 에너지 를 쏟 아 부을 수 있 을 때 인 휴식 다음 날 로 잡 는다 . 고로 고 중량 훈련 과 고강 도 훈련 이 가능 하 다 . 월요일 은 가슴 훈련 후 , 기본 적 인 단일 관절 운동 하나 로 삼두근 훈련 을 마무리 한다 . 어쨌든 고 중량 프레스 를 하 는 동안 충분히 훈련 되 었 기 때문 이 다 . 이두근 훈련 도 마찬가지 다 . 화요일 에 등 훈련 후 단일 관절 운동 을 실시 해 이두근 의 혈류 량 을 늘리 고 펌핑 시킨다 . ' 팔 키우 기 ' GPS 너무 오랜 시간 과도 하 게 훈련 하 면 오버 트레이닝 이 될 수 있 다 . 8 주간 이 프로그램 을 진행 한 후 정규 분할 훈련 프로그램 으로 돌아간다 . 훈련 에 변화 를 주 는 것 은 개선 의 기회 를 제공 하 긴 하 지만 영원히 지속 되 는 것 은 아니 다 . 최종목 표 가 되 는 팔 크기 또한 유전 적 잠재 성 과 관련 이 있 음 을 명심 한다 . 비록 많 은 이 들 이 참 을 성과 끈기 , 잠재 성 에 이르 는 방법 에 대한 정보 가 부족 해 결코 잠재 적 성장 성 에 도달 하 지 못하 기 하 지만 . 다이어트 를 할 경우 팔 을 더 키우 는 것 이 거의 불 가능 하 다 . 따라서 충분 한 칼로리 와 단백질 을 섭취 해야 한다 . 단지 훈련 중 자신 을 지탱 하 기 위해서일 뿐 아니 라 근육 성장 을 보장 하 기 위해서 다 . 식사 를 거르 지 않 고 , 현명 한 보충 식품 계획 을 세워 근육 형성 에 필요 한 영양분 을 섭취 하 고 , 훈련 전후 식사 에 주의 를 기울인다 . 여기 서 소개 하 는 훈련 가이드 에 더불 어 ' 거대 한 팔 로 가 는 로드맵 ' 식단 과 보충 식품 프로그램 을 실시 한다 . 지도 를 가지 고 목적지 로 향하 는 경우 ' 거대 한 이두근 과 삼두근 ' 이 라는 종착역 에 더욱 빨리 도달 할 것 이 다 . 고된 훈련 을 줄일 수 있 는 방법 은 없 지만 적어도 주먹구구식 이나 엉터리 계획 을 따르 며 제자리 걸음 을 하 는 일 은 없 을 것 이 다 . 성장 에 파란 불 이 켜졌 음 을 의미 한다 . 등 훈련 일 >> 등 훈련 뒤 이두근 만 훈련 할 수 있 는 것 으로 다음 운동 중 하나 를 선택 한다 . 근력 운동 고중 량 훈련 의 기본 운동 으로 간주 되 는 다음 두 가지 운동 중 하나 를 선택 한다 . 엄격 한 자세 를 유지 한 채 동작 을 시작 한다 . 중량 을 들어올리 기 위해 몸 의 힘 을 이용 하 지 않 는다 . 세트 수 + 반복수 : 웜 - 업 세트 후 , 처음 2 세트 는 고 중량 을 사용 해 근력 형성 에 초점 을 맞춘다 ( 6 세트 만 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 한다 ) . 세 번 째 세트 에서 는 중량 을 약간 줄여 8 회 반복 을 완성 한다 . 크기 운동 근 매스 형성 에 좋 은 다음 두 운동 중 하나 를 선택 한다 . 이두근 은 전완 을 굴절 시키 는 역할 을 할 뿐 아니 라 손목 을 회전 시킨다 . 이 운동 들 은 중량 을 들 어 올릴 때 손목 이 회전 한다 . 덤벨 을 동작 의 상위 지점 으로 감 아 올릴 때 손바닥 을 어깨 바깥쪽 으로 회전 하 면 효과 가 강조 된다 ( 주의 : 초보 자 는 그룹 A 와 B 운동 까지 만 실시 한다 ) . 세트 수 + 반복수 : 근 매스 운동 시 , 처음 2 세트 는 8 회 이상 반복 할 수 없 는 적당히 무거운 중량 으로 선택 한다 . 세 번 째 세트 는 중량 을 살짝 줄여 2 회 더 반복 한다 . 근선 도 운동 일반 적 으로 가벼운 중량 을 사용 하 는 다음 두 운동 중 하나 를 선택 한다 . 이 운동 은 굉장 한 펌핑 효과 를 가져올 뿐 아니 라 근육 에 섬세 함 을 만들 어 주 고 이두근 절정 수축 에 도움 을 준다 . 엄격 한 자세 를 유지 한 채 동작 을 시작 한다 . 피로 해 지 면 동작 에 약간 속도 를 낸다 . 세트 수 + 반복수 : 10 회 반복 으로 2 세트 를 실시 할 수 있 는 중량 을 선택 한다 . 세 번 째 세트 에 는 중량 을 약간 줄여 12 회 를 반복 한다 . 가슴 훈련 일 >> 가슴 훈련 후 유일 하 게 실시 하 는 이두근 운동 으로 다음 두 운동 중 하나 를 선택 한다 . 근력 운동 중량 을 최고 로 많이 들 수 있 는 운동 인 다음 두 운동 중 하나 를 선택 한다 . 엄격 한 자세 를 유지 한 채 동작 을 시작 해야 목표 근육 이 최대한 자극 된다 . 세트 수 + 반복수 : 웜 - 업 후 처음 2 세트 는 고 중량 을 사용 해 근력 형성 에 초점 을 맞춘다 ( 완벽 하 게 딱 6 회 를 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 한다 ) . 세 번 째 세트 에서 는 중량 을 약간 줄여 8 회 반복 을 완성 한다 . 크기 운동 삼두근 근 매스 형성 에 좋 은 다음 두 운동 중 하나 를 선택 한다 . 둘 다 팔 을 상체 에서 멀리 들어올려 삼두근 장두 를 펼치 는 운동 이 다 . 즉 팔 을 몸 옆쪽 에서 구부릴 때 보다 더 강하 게 수축 할 수 있 음 을 의미 한다 ( 주의 : 초보 자 는 그룹 A 와 B 운동 까지 만 실시 한다 ) . 세트 수 + 반복수 : 처음 2 세트 에 는 근 매스 운동 으로 8 회 이상 반복 할 수 없 는 중간 정도 의 무게 를 선택 한다 . 세 번 째 세트 에서 는 중량 을 살짝 줄여 2 회 더 반복 한다 . 근선 도 운동 일반 적 으로 가벼운 중량 으로 실시 되 지만 팔 에 섬세 함 을 불어넣 을 수 있 는 다음 두 운동 중 하나 를 선택 한다 . 양질 의 펌핑 효과 를 얻 으며 훈련 을 마무리 할 수 있 게 돕 는다 . 엄격 한 자세 를 유지 한 채 동작 을 시작 해 피로 해 지 면 동작 에 약간 속도 를 낸다 . 세트 수 + 반복수 : 10 회 반복 으로 2 세트 를 완성 할 수 있 는 중량 을 선택 한다 . 세 번 째 세트 에서 는 중량 을 약간 줄여 12 회 를 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소