바캉스 위한 X - 라인 몸매 만들 기 수영복 입기 전 하루 1 시간 씩 ! 올 여름 엔 S 라인 보다 업그레이드 된 X 라인 이 대세 . 바캉스 떠나 기 전 탄탄 한 X 라인 몸매 만드 는 다이어트 운동 법 을 소개 한다 . 가슴 ( Breast ) 가슴 은 주로 가슴 에서 겨드랑이 로 이어지 는 대흉근 부분 의 탄력 이 떨어지 면서 처지 기 쉽 다 . 일상 생활 에서 자주 몸 을 숙이 고 습관 적 으로 한쪽 팔 에 몸무게 를 싣 거나 한 쪽 팔 만 자주 쓰 는 등 의 습관 으로 인해 모양 이 쉽 게 변형 된다 . 꾸준 한 가슴 운동 은 가슴 의 위치 가 변형 되 지 않 도록 유지 시켜 주 며 나이 가 먹 어도 처지 는 것 을 막 아 줘 크기 에 상관없이 매력 적 인 가슴 으로 가꿀 수 있 게 도와 준다 . 기장 , 호박 , 시금치 , 고구마 , 참외 등 비장 과 위장 을 튼튼 하 게 만들 어 주 는 음식 들 은 소화 를 돕 고 식욕 을 억제 시키 며 가슴 선 을 아름답 게 해 주 는 효과 가 있 다 . 허리 ( Waist ) 소파 나 의자 에 비스듬히 기대앉 거나 허리 를 구부정 하 게 한 채 앉 는 습관 은 배 부분 의 탄력 을 떨어뜨리 는 원인 이 된다 . 아랫배 를 중심 으로 살 이 찌 기 시작 하 면 근육 이 줄 고 지방 이 증가 하 면서 뱃살 이 아래 로 처지 는데 , 아랫배 가 처지 면 옆구리 에 도 금세 지방 이 붙 어 조금 만 관리 에 소홀 해도 라인 이 흐트러진다 . 평소 에 허리 를 똑바로 세운 채 앉 고 서 는 자세 만 반복 해도 탄력 있 고 아름다운 허리선 을 만드 는 데 효과 적 이 다 . 내장 의 순환 을 도와 주 는 콩 , 팥 , 보리 , 밀 , 감식초 , 된장 , 청국장 등 은 배 가 날씬 해 지 도록 해준다 . 엉덩이 ( Hip ) 다른 부위 에 비해 근육 보다 살 이 많 아 중력 으로 인해 처지 는 속도 가 가장 빠른 부위 다 . 생활 습관 이나 직업 때문 에 오래 서 거나 앉 는 경우 가 많 으면 하체 와 골반 부위 의 혈액 순환 및 운동량 이 떨어져 자연히 허리 와 하체 쪽 에 살 이 찐다 . 평소 하체 의 움직임 을 늘리 고 엉덩이 와 아랫배 를 따뜻 하 게 해 주 는 것 이 중요 하 다 . 검 은 콩 , 홍화 씨 , 해조류 , 두부 , 멸치 , 죽염 , 된장 등 은 생식기 와 비뇨기 를 튼튼 하 게 가꿔 줘 탄력 있 는 엉덩이 라인 을 만드 는 데 도움 이 된다 . ▼ 운동 전 지켜야 할 필수 수칙 6 가지 1 매일 체중 계 에 올라가 자 매일 같 은 시간 에 체중 을 재 는 것 은 자신 의 하루 운동 결과 를 체크 하 는 중요 한 자료 가 된다 . 매일 아침 공복 에 체중 계 에 올라가 는 것 으로 하루 를 시작 하 자 . 2 고단 백질 · 저 탄수화물 식단 몸 을 탄력 있 게 만들 어 주 는 단백질 식단 을 짠다 . 고 단백질 음식 으로 잘 알려진 닭 가슴살 외 에 도 두부 나 볶 은 콩 , 땅콩 등 을 먹 어 영양 을 고루 섭취 할 것 ! 3 주방 용품 작 은 사이즈 로 바꾸 기 밥공기 나 숟가락 등 주방 용품 을 작 은 사이즈 로 바꾸 면 섭 취량 도 줄게 된다 . 뷔페 식당 에 갔 을 때 는 어린이 용 접시 에 담 아 먹 는 것 도 좋 은 방법 . 4 최소 20 분 이상 식사 하 기 식사 를 20 분 이내 로 빠르 게 하 면 뇌 가 포만감 을 인식 하 기 전 이 므로 과식 을 하 기 쉽 다 . 20 ~ 40 분 간 천천히 식사 를 하 면 과식 과 폭식 을 줄일 수 있 다 . 5 식사 후 바로 양치질 하 기 식후 디저트 를 먹 고 곧바로 양치질 을 하 지 않 으면 다시 식욕 이 당긴다 . 양치질 을 못 하 는 상황 이 라면 구강 청정제 나 껌 으로 해결 할 것 . 6 생리 기간 동안 은 단 음식 금지 생리 2 주일 전 부터 주체 할 수 없 는 군것질 욕구 로 힘들 어 하 는 여성 들 이 많 다 . 근육 의 섬유 조직 이 민감 한 이 시기 에 초콜릿 등 의 단 음식 은 셀룰라이트 를 만드 는 가장 큰 원인 이 되 므로 주의 한다 . 수영복 입기 전 하루 1 시간 씩 ! ▼ X 라인 몸매 만들 기 위한 준비 운동 1 전신 좌우 로 늘이 기 어깨 너비 로 다리 를 벌리 고 서 서 깍지 낀 두 팔 을 머리 위 로 올려 좌우 가볍 게 10 초 씩 움직이 다가 숨 을 내쉬 면서 멈추 면 팔 , 옆구리 , 갈비뼈 부분 이 이완 된다 . 2 깍지 끼 고 등 뒤 로 늘이 기 어깨 너비 로 다리 를 벌리 고 서 서 상체 를 바로 세운 뒤 깍지 낀 손 을 등 뒤 로 들어올려 10 ~ 15 초간 유지 하 면 어깨 관절 및 가슴 이 펴져 상체 의 혈액 순환 이 좋 아 진다 . 3 다리 벌려 늘이 기 다리 를 앞뒤 로 벌려 앞쪽 무릎 은 살짝 구부리 고 뒤쪽 다리 는 최대한 늘여 10 ~ 15 초간 정지 했 다가 다리 를 바꾼다 . 다리 의 혈액 순환 을 돕 고 뭉친 근육 을 풀 어 준다 . 4 어깨 와 허벅지 함께 늘이 기 두 다리 를 양 옆 으로 벌리 고 선 뒤 양 무릎 에 손 을 올려 놓 고 한쪽 어깨 를 반대쪽 무릎 방향 으로 비틀 어 준다 . 등 과 허리 를 곧 게 펴 고 10 ~ 15 초간 유지 했 다가 다른 쪽 어깨 도 반복 해 준다 . 5 다리 굽혀 안기 바르 게 선 상태 에서 왼쪽 다리 를 가슴 쪽 으로 당겨 올려 두 팔 로 안 은 채 10 ~ 15 초간 유지 했 다가 다른 다리 도 똑같이 반복 해 준다 . 6 허벅지 늘이 기 한 쪽 다리 를 뒤 로 접 고 선 다음 같 은 쪽 손 으로 발등 을 잡 고 상체 를 살짝 숙이 면서 앞쪽 으로 손 을 뻗 어 균형 을 유지 한다 . 그대로 10 ~ 15 초간 유지 했 다가 다리 를 바꿔 똑같이 반복 해 준다 . ▼ 가슴 탄력 UP 시키 는 운동 1 덤벨 프레스 ① 누운 자세 에서 팔 을 뻗 어 덤벨 의 끝 이 맞닿 도록 잡 는다 . ② 가슴 양 옆 으로 덤벨 을 내린 다음 타원 을 그리 면서 양팔 을 밀 어 올린다 . 15 ~ 18 회 씩 3 번 반복 해 주 면 가슴 바깥 부분 의 근육 을 탄력 있 게 만들 수 있 다 . 2 덤벨 플라이 1 ① 바르 게 서 서 두 팔 을 벌려 직각 으로 구부린 상태 로 양손 에 덤벨 을 쥔다 . ② 숨 을 내쉬 면서 양팔 을 가슴 앞 으로 모아 준 다음 숨 을 들이마시 면서 원래 자세 로 돌아가 는 동작 을 15 ~ 18 회 씩 3 번 반복 해 주 면 처진 가슴 을 탄력 있 게 모아 줄 수 있 다 . 3 덤벨 플라이 2 ① 바닥 에 누운 다음 팔 을 뻗 어 손바닥 을 마주 보 게 한 상태 로 덤벨 을 잡 은 뒤 원 을 그리 듯 팔 을 옆 으로 벌려 팔꿈치 를 구부려 준다 . ② 손목 이 젖혀지 지 않 게 주의 하 면서 양팔 전체 를 바닥 까지 내렸 다가 위 로 들 어 올리 는 동작 을 15 ~ 18 회 씩 3 번 반복 해 주 면 가슴 안쪽 의 근육 이 단련 돼 섬세 한 가슴 선 을 만들 수 있 다 . 4 푸 시업 ① 팔 을 어깨 너비 만큼 벌리 고 허리 와 등 을 곧 게 편 뒤 바닥 에 무릎 만 대 고 엎드린다 . ② 팔 을 굽혀 가슴 아랫부분 까지 충분히 내려갔 다가 팔 을 쭉 펴 면서 올라온다 . 가슴 이나 배 만 내려가 지 않 도록 주의 하 면서 15 ~ 18 회 씩 3 번 반복 해 주 면 가슴 과 함께 등 라인 도 아름답 게 가꿀 수 있 다 . ▼ 허리 를 잘록 하 게 만들 어 주 는 운동 1 덤벨 트위스트 바닥 에 무릎 을 세워 앉 은 다음 배 에 긴장 을 유지 할 수 있 도록 상체 를 살짝 뒤 로 젖히 고 양손 을 배 앞 으로 모아 덤벨 을 잡 는다 . 배 와 허리 에 긴장 을 유지 한 채 좌우 로 몸 을 비틀 면서 덤벨 을 돌려주 는 동작 을 20 ~ 25 회 씩 3 번 반복 해 준다 . 시선 과 몸 의 회전 이 동시 에 이루어져야 복부 와 허리선 을 균형 있 게 만들 수 있 다 . 2 힙 트러스트 바닥 에 누워 팔 로 몸 을 고정 시킨 다음 다리 를 위 로 쭉 펴 서 올린다 . 엉덩이 가 몸 쪽 으로 당겨 올라가 는 느낌 으로 밀 어 올리 는 동작 을 20 ~ 25 회 씩 3 번 반복 해 주 면 복부 전체 의 라인 을 탄탄 하 게 정리 할 수 있 다 . 3 레그 레이즈 ① 바닥 에 누워 자연 스럽 게 손 으로 몸 을 고정 시킨 다음 무릎 을 구부린 채 다리 를 들어준다 . ② 엉덩이 가 살짝 들릴 만큼 만 다리 를 몸 쪽 으로 당겨서 배 가 당기 는 느낌 이 들 면 천천히 내려 주 는 동작 을 20 ~ 25 회 씩 3 번 반복 해 주 면 윗배 를 날씬 하 게 만드 는 데 도움 이 된다 . 4 사이드 벤트 어깨 너비 로 다리 를 벌리 고 서 서 한 손 은 덤벨 을 쥐 고 다른 한 손 은 머리 뒤 로 올려 뒤통수 에 댄다 . 골반 이 옆 으로 빠지 지 않 게 하체 를 고정 시킨 뒤 등 을 곧 게 펴 고 덤벨 을 든 손 쪽 으로 천천히 상체 를 숙였 다가 제자리 로 돌아오 는 동작 을 양쪽 각각 20 ~ 25 회 씩 3 번 반복 해 주 면 옆구리 의 군살 이 빠지 면서 탄력 이 생긴다 . 5 라잉 웨이스트 벤트 ① 바닥 에 옆 으로 누워 한 손 은 몸 이 기울어지 지 않 게 고정 시키 고 다른 한 손 은 머리 뒤쪽 에 댄다 . ② 몸통 이 지면 과 수직 이 되 도록 중심 을 유지 하 면서 상체 를 하체 쪽 으로 올려 접 었 다 펴 는 동작 을 20 ~ 25 회 씩 3 번 반복 해 주 면 허리 가 잘록 해진다 . ▼ 엉덩이 탄력 UP 시키 는 운동 1 힙 리프트 1 ① 바닥 에 누운 뒤 무릎 을 굽혀 세우 고 몸 쪽 으로 당겨 준다 . ② 팔 로 몸 을 받치 고 골반 을 위 로 들 어 올리 면서 엉덩이 근육 을 수축 시킨 상태 로 잠시 멈췄 다가 힘 을 빼 고 처음 자세 로 돌아온다 . 15 ~ 18 회 씩 3 번 반복 해 주 면 엉덩이 에 탄력 이 생긴다 . 엉덩이 가 바닥 에 닿 지 않 게 연속 적 으로 해 주 면 효과 가 좋 다 . 2 힙 리프트 2 ① 바닥 에 누워 한쪽 발 은 쌓 아 놓 은 책 위 에 올려 놓 고 다른 발 은 위 로 쭉 뻗 어 준다 . ② 위 로 뻗 은 발 은 그대로 두 고 책 을 디딘 발 에 힘 을 주 어 골반 을 위 로 끌 어 올리 는 동작 을 양 다리 모두 15 ~ 18 회 씩 3 번 반복 해 주 면 엉덩이 전체 의 모양 이 아름다워진다 . 3 힙 익스텐션 ① 팔 을 어깨 너비 로 벌려 바닥 을 짚 고 무릎 을 90 ° 가 되게 구부린 상태 로 엎드린다 . ② 무릎 을 가슴 쪽 으로 살짝 끌어당겼 다가 허리 가 많이 휘 지 않 도록 복부 에 일정 한 힘 을 주 고 다리 를 뒤 로 쭉 펴 면서 천장 을 향해 차 올린다 . 15 ~ 18 회 씩 3 번 반복 해 주 면 엉덩이 라인 과 허벅지 뒤쪽 근육 의 라인 이 아름다워진다 . 4 잭 나이프 힙 ① 엎드린 자세 에서 양팔 로 상체 를 고정 시키 고 다리 를 모은 채 뒤 로 들 어 올린다 . ② 엉덩이 에 힘 을 주 고 다리 를 양 옆 으로 벌렸 다 모으 는 동작 을 천천히 15 ~ 18 회 씩 3 번 반복 해 주 면 허벅지 안쪽 에 탄력 이 생기 면서 엉덩이 가 탄탄 해진다 . 공유 하 기 글 요소