건강 워킹 의 10 계명 막대기 짚 는 폴 워킹 유럽 · 일본 서 인기 시속 8 ㎞ 파워 워킹 젊 은 여성 들 선호 회사원 이정환 ( 40 ) 씨 는 그동안 입버릇 처럼 “ 나 는 게으른 사람 ” 이 라고 말 해 왔 다 . 그 동안 동료 들 이 무슨 운동 하 느냐고 물으면 “ 숨쉬기 를 한다 ” 는 썰렁 유머 로 근근이 버텨왔 다 . 하지만 30 대 중반 이 순식간 에 지나가 고 40 대 가 코앞 에 다가오 면서 생각 이 달라졌 다 . ‘ 유일 한 인생 밑천 ’ 인 건강 이 라도 지켜야 겠 다는 생각 이 든 것 이 다 . 올해 여름 부터 작심 하 고 걷 기 부터 시작 한 이씨 . 지금 은 “ 이 좋 은 걸 너무 늦 게 시작 했 다 ” 고 탄성 이 다 . 날 은 선선 하 고 하늘 은 맑 다 . 걷 기 의 계절 이 다 . 4 주 만 걸 어 보 자 . 세상 이 달라진다 . 꼭 힘든 마라톤 에 도전 해야 하 는 것 도 아니 다 . 요즘 은 걷 기 의 종류 도 다양 하 다 . 폴 워킹 , 덤벨 워킹 , 마사이 워킹 등 지루 하 지 않 고 즐겁 게 걷 도록 도와 주 는 보조 장치 들 도 많 다 . ‘ 노르딕 워킹 ’ ‘ 마사이 워킹 ’ 을 아 시 나요 ? 디지털 시대 에 걸맞 게 걷 기 의 ‘ 진화 속도 ’ 도 점점 빨라진다 . 이전 처럼 단순 한 걷 기 에 머물 지 않 고 효율 적 인 워킹 방식 이 속속 소개 되 고 있 다 . 몇 가지 ‘ 첨단 걷 기 ’ 를 소개 한다 . ■ 마사이 워킹 발 뒤꿈치 에서 중앙 , 그리고 앞 꿈 치 쪽 으로 중심 을 부드럽 게 이동 하 면서 걷 는 방식 . 아프리카 마사이족 의 이상 적 인 걷 기 동작 에서 이름 을 따왔 다고 한다 . 일반 적 으로 워킹 은 발 뒤꿈치 바깥쪽 으로 디디 기 시작 해 몸 의 무게 가 중앙 바깥쪽 을 거치 면서 앞 꿈 치 새끼발가락 을 통해 엄지발가락 쪽 으로 전달 된다 . 그러나 딱딱 한 지면 위 에서 걷 는 현대인 들 의 걷 기 는 무게 중심 이 중앙 을 생략 하 고 뒤꿈치 에서 앞 꿈 치 쪽 으로 직접 넘어간다 . 마사이 워킹 은 굴곡 이 있 는 자연 상태 의 지면 에서 걸 을 때 처럼 발 의 아치 구조 를 모두 활용 하 는 방식 . 마사이 워킹 보급 업체 인 엠 비티 라인 ( www . mbtline . co . kr ) 교육 지원 팀 의 이준호 과장 은 “ 마사이 워킹 을 실시 하 면 자연 스럽 게 발목 관절 이 회전 하 게 되 며 이 회전 이 골반 을 거쳐 어깨 까지 올라오 게 된다 ” 고 설명 했 다 . 엠 비티 라인 은 양재천 영동 3 교 부근 에서 월 ~ 토요일 까지 매일 오후 7 ~ 11 시 까지 마사이 워킹 무료 강습회 를 연다 . ■ 폴 워킹 양손 에 스키 폴 대 처럼 생긴 막대기 를 짚 으면서 걷 는 방식 . 노르딕 스키 와 비슷 해 노르딕 워킹 이 라고 도 한다 . 1988 년 미국 에서 시작 됐으며 90 년 대 후반 유럽 지역 으로 건너가 선풍 적 인 인기 를 끌 었 다 . 일본 에서 도 유행 이 다 . 폴 을 짚 으면서 걷 는 것 이 아니 라 폴 을 활용 해 몸 을 밀 고 나간다는 느낌 으로 걸어간다 . 상체 를 많이 쓰 기 때문 에 에너지 소비량 이 30 ~ 70 % 까지 늘어난다 . 폴 워킹 은 무릎 의 충격 을 완화 시켜 주 기 때문 에 오랫동안 운동 을 하 지 않 은 사람 들 이나 노년층 에 도 좋 다 . 티엠 코리아 ( www . exerstrid ing . co . kr ) 가 도입 , 올해 부터 폴 대 시판 에 들어갔 다 . ■ 파워 워킹 산책 과 는 다르 다 . 시속 7 ~ 8 ㎞ 정도 의 빠른 스피드 로 걷 는 방식 . 마라톤 에 도전 하 기 엔 부담 스럽 고 , 일반 걷 기 에 만족 할 수 없 는 젊 은 여성 들 사이 에서 2 ~ 3 년 전 부터 유행 하 기 시작 했 다 . 특히 다이어트 에 효과 가 있 다는 입소문 이 번지 면서 전파 속도 도 빨라졌 다 . 발 을 뗄 때 발가락 끝 으로 땅 을 찍 듯이 밀 고 나가 는 것 이 핵심 . 하지만 보폭 을 크 게 해서 걷 는 것 이 아니 라 다리 를 빨리 교차 시키 는 방식 으로 스피드 를 올려야 한다 . 전문가 들 은 “ 보폭 을 크 게 해서 걸으면 고관절 부위 의 근육 이나 인대 가 늘어나 는 등 부상 당할 위험 이 있 다 ” 고 조언 한다 . 걸 을 때 팔꿈치 의 각도 는 90 도 를 유지 하 게 되 며 양팔 을 힘차 게 흔들 어 주 기 때문 에 어깨 와 등 근육 도 강화 된다 . *** ( 김동석 기자 @ ds - kim . chosun . com ) 걷 기 , 기본 근력 만드 는 첫 4 주간 가장 중요 누구 든 할 수 있 지만 ‘ 습관 화 ’ 가 문제 스트레칭 · 근력 운동 같이 해야 바람직 걷 기 운동 은 누구 나 할 수 있 다 . ‘ 도전 ’ 이 라기 보다 는 오히려 ‘ 습관 화 ’ 가 숙제 라고 할 수 있 다 . 일상 생활 속 에서 많이 걷 는 습관 을 갖 되 , 이 를 보완 하 기 위해 따로 시간 을 내 서 운동 하 면 더욱 효과 적 일 것 이 다 . 걷 기 운동 은 기본 근력 을 만드 는 첫 4 주 가 가장 중요 하 다 . 걷 기 운동 을 통해 제대로 효과 를 얻 으려면 주 5 회 이상 , 한 번 에 40 분 이상 바른 자세 로 힘차 게 걸어야 한다 . 그러므로 근육 이 어느 정도 발달 돼 있 고 , 운동 시간 을 만들 수 있 는 사람 은 4 주 프로그램 의 3 주 째 부터 시작 해도 된다 . 4 주 프로그램 의 주요 목표 는 걷 기 를 습관 으로 만드 는 데 있 다 . 처음 엔 꾸준 하 게 실천 할 수 있 는 목표 를 설정 하 자 . 하루 에 15 분 정도 걷 기 운동 을 하 는 것 은 효과 도 적 은 것 처럼 보일 것 이 다 . “ 이게 무슨 효과 가 있 겠 어 ” 하 는 생각 도 들 지 모른다 . 그러나 가장 중요 한 ‘ 습관 화 ’ 라는 목표 달성 에 는 큰 효과 가 있 다 . 걷 기 운동 의 효과 를 높이 고 몸 전체 를 균형 적 으로 발달시키 려면 스트레칭 과 근력 운동 을 병행 하 는 것 이 바람직 하 다 . 첫 1 주일 동안 걷 기 운동 을 하 면서 걷 기에 익숙 해 지 고 난 후 2 주 째 부터 는 걷 기 운동 뿐 아니 라 보조 운동 을 조금 씩 병행 하 는 것 이 좋 다 . 특히 살빼 기 를 목적 으로 하 는 사람 이 라면 보조 운동 을 하 면 더 많 은 효과 를 볼 수 있 다 . ‘ 초보 워커 ’ 라면 당연히 걸어가 야 하 는 거리 , 즉 ‘ 심리 적 도보 가능 거리 ’ 를 늘리 는 것 이 중요 하 다 . 버스 서너 정거장 , 20 분 정도 거리 등 은 당연히 걸어서 간다고 생각 하 도록 하 자 . 이렇게 하 려면 시간 적 여유 를 가지 고 움직여야 할 것 이 다 . 운동 을 지속 적 으로 하 기 위해서 는 운동 자체 가 지루 하 지 않 도록 만들 어야 한다 . 하루 에 걷 는 시간 이나 속도 에 변화 를 주 거나 코스 를 바꾸 어 항상 정신 적 으로 신선 함 을 유지 하 는 것 도 필요 하 다 . 4 주 프로그램 에 는 매일 , 매주 목표 가 있 다 . 가급적 매일 의 목표 만큼 걷 도록 노력 하 는 것 이 필요 하 다 . 그러나 하루 운동 을 건너 뛰 었 다고 해서 다음 날 보충 하 려고 무리 하 게 시간 을 늘려서 는 안 된다 . 또한 매일 같 은 시간 에 규칙 적 으로 운동 하 는 편 이 좋 다 . 만일 비 가 온다면 아파트 계단 을 오르내리 거나 출근 해서 회사 빌딩 계단 을 이용 하 는 방법 도 생각 해 볼 만 하 다 . 걷 기 운동 기초 4 주 프로그램 을 제대로 실천 하 고 나 면 기초 체력 이 만들 어 져 운동 에 대한 자신감 을 얻 을 수 있 다 . 이후 에 는 좀 더 강 도 높 게 걷 기 운동 을 할 수 있 다 . 살빼 기 위한 다이어트 워킹 , 체력 향상 을 위한 파워 워킹 뿐 아니 라 , 가벼운 달리기 등 다른 운동 에 도전 할 수 도 있 다 . *** 조선 > 김상원 박사 @ 운동 처방 전공 건강 워킹 의 10 계명 자투리 시간 에 도 걷 자 ● 버스 2 ~ 3 정거장 거리 라면 무조건 걸어서 . 생각 보다 금방 익숙 해진답니다 . ● 점심 식사 를 회사 에서 10 분 이상 떨어진 곳 에서 하 는 것 도 요령 . ● 엘리베이터 여 안녕 ! 5 층 이하 라면 걸 어 다녀 보 죠 . ● 큰 욕심 내 지 말 고 세차 및 집안 청소 부터 해 볼까요 . 상당 한 걷기 운동 이 랍니다 . ● 아이 들 등교 할 때 함께 걸어가 는 것 도 좋 겠 죠 ? 아이 와 함께 시간 을 보낼 수 있 으니 일석이조 . 지겨워 지 지 않 게 걷 자 ● 과 음 , 피 로 , 나쁜 날씨 등 운동 할 수 없 는 핑계 를 스스로 만들 지 말 아야 겠 죠 ? ● 부부 , 자녀 , 친구 등 걷 기 파트너 를 만들 면 그만두 기 어렵 답니다 . ● 운동화 를 눈 에 잘 띄 는 곳 에 두 면 좋 을 것 같 네요 . ● 피곤 해도 이틀 연속 운동 을 거르 는 것 은 금물 . ● 실내 트레드밀 ( 러닝 머신 ) 에서 만 걸으면 쉽 게 지루 해질 수 있 겠 죠 . 이럴 땐 장소 를 야외 로 바꿔 볼까요 . *** 워킹 에 대한 10 가지 오해 ● 물 을 자주 마시 지 말 라더군요 운동 을 하 면 체내 수분 이 발산 되 면서 혈액 이 끈끈 하 게 되 고 혈압 을 감소 시킨다 . 당연히 근육 과 피부 로 가 는 혈류 도 감소 된다 . 물 은 갈증 을 느끼 기 전 에 섭취 하 는 게 좋 다 . 걷 기 전 에 물 을 충분히 마시 되 운동량 이 늘어날수록 조금 씩 자주 먹 어 두 자 . ● 허걱 ! 운동 중단 하 면 근육 이 지방 으로 변한다는 데 틀린 말씀 . 근육 과 지방 은 세포 조직 이 전혀 다르 다 . 운동 을 중단 해 살 이 찌 는 사람 들 은 먹 는 양 을 줄이 지 않 아 지방 축적 이 늘어난 경우 다 . ● 관절염 이 있 으면 걷 지 말 래요 걷 기 에 대한 대표 적 인 오해 . 규칙 적 이 면서 적당 한 강도 의 걷 기 나 달리 기 는 오히려 관절염 을 극복 하 는 데 도움 을 준다 . 단 운동 전 에 반드시 스트레칭 을 하 자 . ● 종아리 굵 어 지 면 책임 질 거 예요 ? 여성 들 이 여 이런 걱정 일랑 말 자 . 걷 기 는 오히려 종아리 근육 의 탄력 을 높여 주 고 지방 을 줄여 주 기 때문 에 매끈 하 고 균형 잡힌 다리 를 만드 는 데 도움 이 된다 . ● 천천히 오래 걷 는 편 이 다이어트 에 좋 다고 들 었 어요 같 은 시간 이 라면 빨리 걷 는 편 이 칼로리 소모량 이 많 다 . 걷 기 운동 으로 다이어트 효과 를 얻 기 위해서 는 힘차 게 많 은 시간 걷 는 것 이 좋 다 . ● 아침 에 운동 하 면 해 롭 다고 ? 도심 의 미세먼지 때문 에 아침 운동 이 건강 에 해롭 다고 알려져 있 다 . 그러나 주거 지역 은 아침 과 저녁 별 차이 가 없 다 . ● 땀 을 많이 흘려야 운동 효과 가 있 다는 데 땀 을 흘린 뒤 수분 을 보충 하 지 않 으면 전해질 손실 로 인해 오히려 건강 을 해칠 수 있 다 . 겨울철 에 는 체온 보호 를 위해 땀복 을 입 을 필요 는 있 지만 땀 을 더 많이 흘리 기 위해 껴입 을 필요 는 없 다 . ● 모래주머니 를 달 면 효과 가 배 가 될까요 ? 무게 를 추가 하 면 같 은 시간 에 소모 하 는 에너지 양 이 많 아 진다 . 그러나 다리 에 찬 모래주머니 는 정상 적 인 걷기 자세 를 방해 하 는 역할 을 한다 . 무게 를 더 하 고 싶 다면 양 손 에 가벼운 폴 이나 덤벨 을 쥐 는 편 이 좋 다 . ● 운동 통증 은 참고 견뎌야 지 ! 걷 기 운동 후 허벅지 나 어깨 에 통증 을 느낀다면 운동 강도 가 지나친 것 . 운동 다음 날 통증 이나 지나친 피로 를 느끼 지 않 을 정도 로 걸어야 한다 . 특히 부상 으로 인한 통증 은 반드시 치료 나 휴식 을 통한 회복 후 운동 을 계속 해야 더 악화 되 지 않 는다 . ● 운동 을 많이 했으니 많이 먹 어도 되 겠 죠 ? 운동 을 많이 하 면 몸 이 ‘ 불타 고 있 는 난로 ’ 처럼 계속 에너지 를 태우 기 때문 에 기초 에너지 대 사량 이 증가 해서 평소 에 도 많 은 에너지 를 태우 게 된다 . 그러나 먹 는 양 이 지나치 면 운동 을 많이 해도 절대 체중 이 감소 되 지 않 는다는 점 을 명심 할 것 . *** 조선 > 정리 = 김동석 기자 도움 말 = 김상원 박사 @ 공유 하 기 글 요소