세상 에서 제일 쉽 고 재미있 는 줄 넘 기 백서 ② 출처 : 허태련 의 싱싱 생생 줄넘기 다이어트 ( 랜덤 하우스 중앙 ) , Friday ( www . myfriday . com ) 줄 사랑 ( http : / / cafe . daum . net / lovingrope ) 세상 에서 제일 쉽 고 재미있 는 줄 넘 기 백서 ② 언제 어디 서 든 누구 나 할 수 있 는 운동 editor 김지덕 , photographer 하유미 , advisor 허태련 실내 와 실외 , 혼자 또는 단체 로 , 남녀노소 가리 지 않 고 할 수 있 는 운동 이 바로 줄 넘기 다 . 가격 도 저렴 하 고 휴대 도 간편 한 줄 넘 기 로 건강 을 가꿔 보 자 . Part 2 . 줄넘기 효과 up ! up ! 줄넘기 전후 에 하 기 좋 은 가벼운 운동 준비 운동 줄넘기 를 시작 하 기 에 앞서 준비 운동 을 통해 체온 을 높이 면 몸 이 운동 하 기 적당 한 상태 가 된다 . 보통 땀 이 나 기 시작 하 면 줄넘기 운동 을 위한 준비 가 됐 다고 보 면 된다 . 준비 운동 이 끝난 다음 에 는 체온 이 떨어지 지 않 도록 주의 한다 . 옆구리 1 . 다리 는 어깨너비 의 두 배 만큼 벌리 고 똑바로 선다 . 왼손 은 허벅지 위 에 올리 고 오른손 은 쭉 뻗 어 귀 옆 에 붙인다 . 2 . 숨 을 내쉬 며 왼쪽 옆구리 를 압박 하 는 느낌 으로 몸 을 왼쪽 으로 숙인다 . 무게 중심 을 왼쪽 으로 옮기 며 무릎 을 살짝 구부려 최대한 몸 을 숙인다 . 등 1 . 양발 을 어깨너비 로 벌리 고 선다 . 양손 을 깍 지 낀 뒤 팔꿈치 가 귀 옆 에 밀착 되 도록 곧 게 들어올 린다 . 2 . 등 을 둥글 게 말 듯 상체 와 팔 을 그대로 앞 으로 숙인다 . 이때 왼쪽 발 은 한 스텝 정도 앞 으로 내밀 고 뒤꿈치 만 바닥 에 닿 게 해 종아리 도 동시 에 스트레칭 한다 . 목 ㆍ어깨 1 . 양발 은 어깨너비 만큼 벌리 고 바르 게 선다 . 오른팔 을 구부려 등 뒤 에 밀착 하 고 왼손 으로 오른손 손목 을 잡 는다 . 2 . 왼손 으로 오른손 손목 을 힘껏 당기 며 동시 에 목도 왼쪽 으로 꺾 는다 . 줄넘기 체조 어깨 1 . 줄넘기 를 반 으로 접 어 양손 으로 줄 을 팽팽 하 게 잡 는다 . 역기 를 들어올리 듯 양팔 을 머리 위 로 힘껏 들어올 린다 . 2 . 숨 을 들이마시 면서 줄넘기 가 목 뒤 로 가 도록 팔 을 천천히 내린다 . 팔꿈치 가 가슴 과 같 은 높이 가 될 때 까지 내린 후 다시 1 번 동작 을 반복 한다 . 팔뚝 1 . 양손 으로 반 으로 접 은 줄 넘 기 의 양쪽 끝 을 잡 는다 . 양팔 이 직각 에 가깝 도록 구부려서 팔뚝 을 어깨 높이 만큼 들 어 올린다 . 이때 줄 이 정수리 뒤통수 에 닿 도록 한다 . 2 . 삼두근 에 긴장 을 유지 하 며 팔 을 그대로 가슴 앞 으로 모은다 . 다리 ㆍ허리 1 . 오른쪽 무릎 을 구부려 무릎 을 엉덩이 높이 까지 뒤 로 들 어 올린다 . 왼쪽 발 을 중심 으로 하 여 균형 을 잡 는다 . 2 . 오른쪽 발등 부분 에 줄 을 건다 . 양쪽 손 으로 손잡이 를 하나 씩 쥐 고 팔꿈치 가 귀 옆 에 닿 도록 팔 을 들 어 올린다 . 엉덩이 1 . 다리 를 쭉 펴 고 허리 를 곧 게 세워 앉 는다 . 양쪽 발바닥 에 줄 을 걸 고 손잡이 부분 을 잡 는다 . 2 . 오른쪽 골반 과 왼쪽 골반 에 번갈 아 힘 을 주 며 앞 으로 나아간다 . 발 에 는 힘 을 주 지 않 고 오직 골반 의 힘 으로 만 전진 한다 . 줄넘기 를 하 기 전 에 알 아야 할 모든 것 어떤 복장 이 좋 을까 ? 땀 을 잘 흡수 하 고 통풍 이 잘 되 는 운동복 이 가장 좋 다 . 꽉 끼 는 요가 복 은 혈액 순환 을 방해 하 고 비닐 이나 나일론 소재 의 땀복 은 탈수 현상 을 유발 할 수 있 다 . 줄넘기 의 모든 동작 은 손목 의 스냅 을 사용 해 줄 을 넘 는 것 에서 시작 하 므로 손목 보호 를 위해 아 대 를 착용 하 는 것 이 좋 다 . 아 대 를 하 면 땀 을 닦 기 도 편하 다 . 또한 자기 몸무게 의 몇 배 에 해당 하 는 무게 를 다리 가 지탱 하 기 때문 에 무릎 이나 발목 보호 대 를 미리 착용 해 두 면 좋 다 . 어디 서 할까 ? 딱딱 한 시멘트 나 콘크리트 , 아스팔트 위 에서 운동 하 게 되 면 무릎 과 발뒤꿈치 의 아킬레스건 에 심각 한 손상 을 입 게 된다 . 가장 좋 은 곳 은 운동장 이나 공원 의 흙 또는 잔디밭 위 , 우레탄 이 깔린 마라톤 전용 도로 . 이런 곳 은 쿠션 감 이 있 어 장시간 운동 을 해도 다리 에 무리 가 가 지 않 는다 . 만약 주변 에 적절 한 조건 을 갖춘 장소 가 없 다면 얇 고 딱딱 한 단화 대신 밑창 이 두꺼운 운동화 를 신 도록 한다 . 어떤 줄넘기 줄 을 고를까 ? 가장 흔하 게 볼 수 있 는 PVC 재질 의 얇 은 줄 넘기 는 회전 속도 가 빨라 ‘ 쌩 쌩 이 ’ 라 불리 는 이중 뛰 기 나 삼중 뛰 기 같 은 다 회선 뛰 기에 적합 하 다 . 길쭉 한 플라스틱 의 작 은 원통 이 줄 을 감싼 구슬 줄 넘기 는 구슬 때문 에 아무리 복잡 한 동작 을 해도 줄 이 꼬이 지 않 는 장점 이 있 다 . 또한 바닥 에 닿 을 때 나 는 경쾌 한 소리 에 맞춰 리듬감 을 느끼 며 줄 을 넘 을 수 있 고 줄넘기 자체 에 무게 감 이 있 어 자연 스럽 게 팔 운동 효과 도 누릴 수 있 다 . 얼마나 하 면 좋 을까 ? 처음 에 는 1 ~ 2 분 을 한 세트 로 2 ~ 3 세트 실시 한다 . 2 ~ 3 세트 를 실시 한 다음 에 는 반드시 휴식 시간 을 갖 고 몸 을 적응 시킨다 . 초보 자 는 뛰 는 시간 과 휴식 시간 의 비율 을 1 : 2 로 했 다가 점차 시간 을 늘려 나가 도록 한다 . 3 ~ 4 주 단위 로 점차 연속 10 ~ 15 분 간 지속 적 으로 할 수 있 도록 연습 한다 . 일 주일 에 3 ~ 5 일 , 매회 에 30 분 씩 하 는 것 이 가장 좋 다 . ▶ 출처 : [ 마이 프라이데이 ] 기사 본문 읽 기 세상 에서 제일 쉽 고 재미있 는 줄 넘 기 백서 ② [ editor 김지덕 , photographer 하유미 , advisor 허태련 http : / / cafe . daum . net / lovingrope ] 공유 하 기 글 요소