관절염 환자 ' 관절 튼튼 ' 어떤 운동 이 좋 을까 ? 바야흐로 운동 이 대세 인 시대 이 다 . 기초 체력 관리 부터 비 만 등 각종 성인병 에 이르 기 까지 운동 은 이 시대 의 만병통치약 이 됐 다 . 또한 운동 은 어린아이 부터 80 세 노인 까지 그 연령 도 가리 지 않 는다 . 하지만 무턱대고 뛰 고 , 오르 고 , 땀 을 낸다고 모두 약 이 되 는 것 은 아니 다 . 잘못 된 운동 은 관절 건강 에 도 치명 적 일 수 있 다 . 우리 몸 의 체중 을 지탱 하 는 무릎 관절 은 무리 한 운동 으로 도 쉽 게 손상 이 올 수 있 기 때문 이 다 . 평소 에 안 하 던 운동 을 갑자기 과도 하 게 하 다가 근육통 은 물론 이 고 관절통 을 호소 하 는 경우 가 있 다 . 특히 중증 의 관절염 환자 들 에게 운동 은 그림 의 떡 처럼 여겨 지 기 도 한다 . 통증 으로 일상 생활 도 제대로 못 하 는데 운동 은 꿈 도 못 꿀 일 이 라고 하 는 이 들 이 많 다 . 정형외과 전문 의 송기홍 과장 에 의하 면 “ 자주 쓰 지 않 은 기계 가 녹슬 듯 우리 관절 도 아프 다고 그냥 두 면 점점 기능 을 잃 고 만다 " 며 " 관절 이 안 좋 은 사람 일수록 꾸준 한 운동 은 필수 ” 라고 충고 한다 . 관절 주위 의 근육 이나 뼈 가 점점 약해 지 고 이런 상태 가 계속 되 면 관절 이 뻣뻣 하 게 굳어지 고 그 기능 역시 현저히 떨어지 게 된다 . 때문 에 꾸준 한 운동 을 통해 관절 주위 의 근육 들 이 단련 시켜 약해진 관절 을 더 이상 상하 지 않 도록 보호 해 주 고 , 관절 의 강직 이나 변형 을 예방 해야 한다 . 뿐 만 아니 라 운동 은 관절염 환자 들 의 통증 역시 줄여 주 는 효과 가 있 다 . 관절 과 근육 이 튼튼 해 지 면 자연 스럽 게 통증 이 줄어들 게 되 고 , 운동 을 할 때 뇌 에서 분비 되 는 엔 돌핀 이 라는 물질 이 천연 마취제 역할 을 해서 통증 을 이겨낼 수 있 도록 도와 주 는 것 . 더불 어 꾸준 한 운동 을 통해 체중 조절 을 하 면 무릎 이나 고관절 에 가 는 부담 이 줄어들 어 관절염 이 악화 되 는 것 을 막 을 수 있 다 . 그렇 다면 관절 튼튼 운동 , 어떤 게 좋 을까 ? 관절 건강 을 걱정 한다면 일단 무리 한 운동 은 금물 이 다 . 조금 씩 양 을 늘리 고 운동전 에 스트레칭 을 해 주 는 것 도 중요 하 다 . 송기홍 과장 은 “ 관절 이 좋 지 않 을 경우 허벅지 앞쪽 근육 인 대퇴 사두근 을 강화 시켜 주 는 것 이 중요 한데 이 를 위해선 걷 는 운동 이 좋 다 ” 고 말 한다 . 대퇴 사두근 은 몸무게 를 지탱 하 고 발 이 땅 에 닿 을 때 충격 을 흡수 하 며 무릎뼈 가 항상 일정 한 위치 를 유지 할 수 있 도록 도와 준다 . 이 근육 을 튼튼 하 게 하 면 무릎 관절 이 안정 화 되 고 무릎 관절 손상 을 막 을 수 있 다 . 걷 기 와 같 은 유산소 운동 은 심폐 기능 을 강화 시키 고 체중 조절 에 도 큰 도움 이 되 는 운동 이 다 . 특히 관절염 환자 의 경우 되 도록 공원 이나 보도블록 같 은 평탄 한 길 을 걸어야 한다 . 자갈길 이나 경사 가 있 는 길 을 오히려 무릎 에 무리 를 주 므로 피해야 한다 . 관절염 이 있 는 환자 들 은 무리 한 등산 을 피하 는 것 이 좋 지만 , 증상 이 심하 지 않 다면 , 가벼운 산행 은 도움 이 될 수 있 다 . 단 , 울퉁불퉁 하 지 않 고 계단 과 돌길 이 없 는 완만 한 경사 의 산길 이 좋 으며 , 3 ㎞ 정도 의 거리 가 알맞 다 . 총 등산 시간 이 1 시간 내외 에 완만 한 경사 가 있 는 등산 코스 로 매주 3 ~ 4 회 정도 꾸준히 하 는 것 이 중요 하 다 . 송 과장 은 “ 초기 관절염 환자 의 경우 가벼운 등산 정도 는 크 게 문제 가 되 지 않 는다 " 며 " 그러나 1 시간 이상 등반 하 거나 자갈길 , 계곡 , 계단 이 많 은 등산 로 는 관절 에 무리 를 줄 수 있 다 ” 고 말 한다 . 중증 의 관절염 환자 에게 물속 은 더 없이 좋 은 운동 장소 이 다 . 물 의 부력 이 체중 에서 받 는 충격 을 완화 시켜 주 기 때문 에 근육 이나 관절 에 무리 를 덜 줄 뿐 아니 라 부상 의 걱정 도 덜 어 준다 . 이 에 , 수영 은 관절염 환자 뿐 아니 라 척추 계 환자 나 비 만 , 고령자 등 에 도 매우 좋 은 운동 이 다 . 송 과장 은 “ 관절염 이 심할 경우 나 인공 관절 수술 을 받 는 환자 들 은 물 속 에서 가벼운 걷기 를 하 는 것 만 으로 도 큰 효과 를 볼 수 있 다 " 며 " 물 속 에서 는 체중 이 반 으로 줄 어 관절 충격 이 덜하 고 물살 에 의한 마사지 효과 까지 있 어 근육 의 피로 도 덜 느끼 게 된다 ” 고 말 한다 . 한편 , 한때 계단 오르 기 가 다이어트 에 좋 다는 얘기 와 함께 다양 한 계단 오르 기 법 이 유행 처럼 번졌 던 있 었 다 . 그러나 이 는 관절염 환자 들 에게 는 적절 하 지 않 는 운동 법 . 좀 더 빨리 , 또 확실 한 운동 효과 를 보 기 위한 욕심 이 자칫 화 를 부를 수 도 있 다는 것 을 명심 해야 한다 . 계단 오르 기 는 쿵쿵 뛰 거나 무릎 을 심하 게 구부려야 하 기 때문 에 오히려 관절 에 무리 를 줄 수 있 기 때문 이 다 . 일반 적 으로 관절염 환자 들 은 무릎 을 굽혔 다 펼 때 심한 통증 을 겪 게 된다 . 이 는 손상 된 무릎 연골 이 관절면 에서 꾹 눌려서 압력 이 가해 지 며 아프 게 되 는 것 이 다 . 심한 관절염 환자 의 경우 계단 을 오르내리 기 도 힘들 어 진다 . 특히 관절 건강 을 위해서 라면 평지 에서 걷 거나 가벼운 조깅 이 즐기 는 것 이 가장 바람직 하 다 공유 하 기 글 요소