복근 은 위 와 아래 복근 그리고 상 과 하 복사 근 으로 나누 어 진다 . 복근 운동 은 이 모든 부위 를 포함 해야 한다 ! 나 는 운동 을 좀 한다 하 는 사람 으로부터 복근 운동 에 관한 많 은 이론 을 들 어 왔 다 . 사실 내 가 만약 복근 을 훈련 하 는 그런 이상 한 방법 으로 해서 근육 을 얻 었 다면 난 아마 로니콜먼 이 되 었 을 것 이 다 . 무엇 보다 도 먼저 복근 에 관해 널리 알려진 신화 들 을 이야기 해 보 자 . 복근 에 관한 신화 들 ⇒ " 복근 은 다른 근육 들 보다 빨리 회복 되 기 때문 에 매일 운동 해도 된다 . "⇒ 하하 , 근육 조직 은 근육 조직 일 뿐 이 다 . ⇒ " 복근 의 데 피 니 션 을 위해서 수퍼 고 반복 이 필요 하 다 . " ⇒ 맞 다 . 하루 밤 에 천 번 의 크런치 를 할 수 도 있 지만 당신 의 다이어트 가 올바르 지 않 다면 결코 그런 복근 을 얻 을 수 없 을 것 이 다 . ⇒ " 스 쿼트 나 프레스 , 데드 리프트 를 하 는 동안 지지 근육 으로서 충분히 운동 이 되 기 때문 에 복근 운동 을 할 필요 가 없 다 ! "⇒ 난 똑같 은 사람 들 이 등 과 가슴 , 어깨 의 지지 근육 이 기 때문 에 이두근 과 삼두근 을 운동 하 지 않 을 것 이 라고 믿 지 않 는다 . ⇒ " 너무 크 게 되 면 살쪄 보이 기 때문 에 무게 를 가지 고 복근 을 운동 해서 는 안 된다 . "⇒ 오 마이 갓 ! 이것 이 항상 가장 큰 오해 이 다 . 나중 에 그 이유 를 설명 하 겠 다 . 복근 은 간단 하 다 다음 에서 복근 이 어려 분 이 생각 하 시 는 것 처럼 복잡 하 지 않 다는 것 을 보일 것 이 다 . 근육 이 어떻게 자라 는 가로 부터 시작 해 보 자 . 근육 은 몸 이 익숙 한 것 보다 더 무거운 무게 로 운동 할 때 부하 가 생기 고 자극 을 받 아 자라 게 된다 . 근육 은 영양 ( 단백질 , 탄수화물 , 지방 과 비타민 등 ) 이 필요 하 고 그것 이 회복 되 는 시간 에 더 크 고 더 강하 게 자란다 . 가슴 을 매일 운동 하 는가 ? 물론 아닐 것 이 다 . 그런데 왜 복근 은 매일 운동 하 는가 ? 그럴 이유 가 절대로 없 다 . 복근 은 너무 자주 운동 을 하 면 다른 근육 들 과 마찬가지 로 오버 트레이닝 될 수 있 다 . 복근 을 위해서 일 주일 에 하루 의 강 도 높 은 날 을 갖 는 것 으로 충분 하 다 . 운동 중 에 복근 을 어떻게 운동 할 것 인가 ? 무겁 게 한다 . 맞 다 . 무겁 게 하 는 것 이 다 . " 그러나 만약 복근 이 커지 면 살쪄 보이 게 될 것 이 다 . ?" 결코 그렇 지 않 다 . 무엇 보다 도 복근 은 아주 얇 은 막 의 근육 이 고 그래서 커 지기가 아주 어렵 다 . 그러나 그것 들 을 커지 게 만들 면 어떻게 되 나 , 무엇 인가 잘못 된 것 아닌가 ? 아무 도 복근 을 이해 하 지 못하 기 때문 에 다른 근육 군 으로 비유 를 해 보 겠 다 . 복근 해부 여기 질문 과 비유 가 있 다 . 두 사람 이 있 다 . A 는 7 % 의 체지방 과 12 " 의 팔 을 가지 고 있 고 B 는 11 % 의 체지방 과 17 " 의 팔 을 가지 고 있 다 . 누구 의 팔 을 더 섬세 하 게 보이 는가 ? B 의 팔 근육 이 몸 으로부터 훨씬 더 많이 나오 기 때문 에 B 의 팔 일 것 이 다 . 복근 의 경우 에 도 이것 이 적용 된다 . 복근 이 크 면 그것 이 몸 으로부터 더 밖 으로 나올 것 이 다 . 그래서 거기 에 근육 이 많 을수록 복부 주위 에 지방 이 적 어 보인다 . 이것 은 모든 사람 들 이 이루 고자 하 는 것 이 다 . 벌크 업 하 고 있 을 때 조차 복근 이 보인다 ! " 만약 복근 이 커지 면 허리 가 커져 보일 것 이 다 " 라고 생각 하 는 사람 들 이 있 다는 것 을 안다 . 결코 그렇 지 않 다 . 복근 이 몸 으로부터 두드러지 면 팔 이 클수록 팔 주위 의 지방 이 적 어 보이 듯 복근 사이 의 지방 이 적 어 보일 것 이 다 . 복사 근 의 경우 에 는 반대 이 다 . 사람 들 은 복사 근 이 크 게 만드 는 것 을 원치 않 는다 . 큰 아래 복사 근 은 허리 를 굵 게 만든 다 . 그래도 일 주일 에 가볍 게 2 세트 만 운동 할 필요 는 있 다 . 복부 트레이닝 복근 은 위 와 아래 복근 과 위 와 아래 복사 근 으로 나누 어 진다 . 당신 의 운동 에 이 모든 부위 를 포함 해야 한다 . 다음 은 운동 목록 과 그것 이 어느 부분 에 작용 하 는지 를 보여준다 . 크런치 복근 의 벤치 프레스 . 크런치 는 전체 복근 에 작용 하 지만 특히 아랫 부위 를 강조 한다 . 디 클라인 크런치 위 복근 을 강조 한다 . 케이블 크런치 위 복근 을 위주 로 양쪽 에 작용 한다 . 리버스 크런치 특히 아래 복근 을 강조 하 고 복근 전체 에 작용 한다 . 행잉 레그 레이즈 거의 아래 복근 에 작용 한다 . 행잉 니 레이즈 거의 아래 복근 에 작용 한다 . 싯 업 복근 전체 에 작용 한다 . 어 블 리크 크런치 상하 복사 근 에 작용 하 지만 상복 사근 에 약간 더 강조 를 둔다 . 행잉 사이드 니 레이즈 행잉 사이드 니 레이즈 : 아래 복사 근 을 강조 한다 . 트렁크 트위스트 복사 근 을 강조 한다 . 압 도미 널 머 쉰 전체 복근 에 작용 한다 . 복근 을 훈련 할 때 , 반복수 는 8 - 15 회 범위 내 에서 해야 한다 . 위 복사 근 을 훈련 할 때 반복수 는 12 - 20 회 내이 고 아래 복사 근 은 30 회 를 넘긴다 . 여기 예 가 되 는 운동 이 있 다 . [ 운동 샘플 1 ] 행잉 레그 레이즈 - 2 x 12 웜 업 세트 행잉 레그 레이즈 - 2 x 8 - 12 실패 점 까지 케이블 크런치 - 1 x 12 웜 업 세트 케이블 크런치 - 2 x 8 - 12 실패 점 까지 사이드 크런치 - 1 x 12 - 20 양쪽 으로 실패 점 까지 트렁크 트위스트 - 2 x 30 + [ 운동 샘플 2 ] 행잉 니 레이즈 - 2 x 12 웜 업 세트 행잉 니 레이즈 - 2 x 8 - 12 실패 점 까지 ( 더 큰 저항 이 필요 하 면 발 사이 에 덤벨 을 끼운다 . ) 크런치 - 1 x 12 웜 업 세트 크런치 - 2 x 8 - 12 실패 점 까지 ( 더 큰 저항 이 필요 하 면 디 클라인 벤치 에서 하 거나 가슴 에 무게 를 더 하 여 한다 . ) 사이드 크런치 - 1 x 12 - 20 양쪽 으로 실패 점 까지 트렁크 트위스트 - 2 x 30 + 공유 하 기 글 요소