보충 제 연구소 - 운동 전후 기회 의 창 ( anabolic window ) 은 존재 하 는 것 인가 ? ? 
 운동 전후 기회 의 창 ( anabolic window ) 은 존재 하 는 것 인가 ? ? 61 
 2014 . 01 . 07 17 : 41 
 오늘 의 Nutrition School 은 웨이트 트레이닝 과 단백질 섭취 타이밍 에 대해 직접 적 으로 연구 한 최신 논문 이 있 어서 소개 하 려고 합니다 . 최근 들 어 " 기회 의 창 " 이나 운동 직후 식사 섭취 여부 , 운동 직후 탄수화물 의 제거 와 같 은 기존 의 이론 을 반박 하 는 논문 들 이 많 아 이 에 대해 알아보 려 합니다 . 
 단백질 섭취 의 양 과 함께 섭취 타이밍 은 가장 중요 시 되 고 있 는 영양 섭취 전략 입니다 . 그 중 타이밍 과 관련 된 부분 은 더욱 최신식 의 과학 으로 운동 에 대한 적응 반응 을 최적 화 하 기 위해 고안 된 방법 이 라고 할 수 있 습니다 . 이 는 근육 의 회복 및 성장 을 촉진 하 기 위해 운동 중 또는 운동 시간 앞뒤 로 단백질 을 섭취 하 는 것 이 며 , 운동 후 근력 과 근비 대 와 관련 된 적응 을 증가 시킬 수 있 습니다 . 
 운동 직전 과 운동 직후 기회 의 창 을 이용 하 기 위하 여 단백질 을 섭취 하 는 것 은 이미 대부분 알 고 있 는 사실 일 것 입니다 . 이 들 은 운동전 기간 동안 에 단백질 을 미리 섭취 하 는 것 은 적절 하 게 행해질 때 근육 량 의 증가 시킬 수 있 다는 전략 을 지지 합니다 . 일부 연구자 들 은 식품 섭취 의 타이밍 은 절대 적 인 일 일 영양 섭취 ( 매일 같 은 식품 또는 영양소 의 양만 을 섭취 하 는 것 ) 보다 체조 성 에 긍정 적 인 영향 을 가져온다고 주장 하 기 까지 합니다 . 
 많 은 연구 들 이 플라시보 ( 위약 , 가짜 제품 섭취 혹은 다른 제품 섭취 ) 와 비 교시 웨이트 트레이닝 과 함께 단백질 합성 을 증기 시키 기 위한 단백질 섭취 타이밍 의 우월성 을 지지 하 고 있 습니다 . 단백질 은 운동 후 단백질 합성 증가 에 필수 적 인 영양소 이 며 특히 필수 아미노산 ( EAA ) 은 이 반응 을 향상 시키 는데 주요 한 역할 을 하 는 것 으로 알려져 있 습니다 . 앞서 영양 섭취 타이밍 에서 소개 한 것 처럼 운동 직후 6 g 의 필수 아미노산 섭취 는 6 g 의 EAA + NEAA 의 혼합물 을 섭취 한 것 에 비해 단백질 균형 을 2 배 증가 시켰 고 , 이 는 필수 아미노산 의 섭 취량 에 따라 근 합성 의 기전 이 증가 한다는 것 을 보여 주 는 것 입니다 . 그러나 , 하지만 6 g 을 초과 한 필수 아미노산 의 섭취 는 운동 후 단백질 합성 에서 눈 에 띠 는 증가 를 보여 주 지 못했 습니다 . 
 이러 한 전략 들 의 생물학 적 으로 분명 한 타당 성 에 도 불구 하 고 , 현실 에서 장기간 의 운동 연구 에서 단백질 섭취 타이밍 의 효과 에 대한 결과 는 분명히 엇갈린 상태 입니다 . 일부 연구 들 에서 운동 전후 로 단백질 섭취 는 근력 및 근비 대의 증가 를 촉진 함 을 보여 주 지만 , 다른 연구 들 은 효과 없 음 을 증명 하 고 있 습니다 . 많 은 연구 들 에 대한 리뷰 에서 운동 후 근육 의 적응 을 최대 화 하 기 위해 단백질 섭취 가 필요 하 다는 " 아 나 볼 릭 기회 의 창 " 을 지지 하 는 근거 의 부족 으로 결론 을 내렸 습니다 . 
 그러나 , 현재 까지 이 와 관련 된 연구 들 은 매우 작 은 샘플 사이즈 ( 적 은 인원 ) 를 사용 했 다는 점 , EAA 보충 의 양 을 포함 한 다양 한 혼 동물 질 의 존재 한다는 점 이 한계 를 보여 주 고 있 습니다 . 결국 연구 결과 의 정확 성 과 신뢰 성 을 높이 기 위해 특정 한 방법 을 통해 ( 통계 적 방법 ) 운동 후 골격근 적응 을 위해 단백질 섭취 의 타이밍 이 가지 는 가능 성 에 대해 정확히 밝혀낼 필요 가 있 습니다 . 
 이 연구 는 장기간 의 웨이트 트레이닝 과 함께 단백질 섭취 타이밍 이 근력 과 근 성장 에 어떤 영향 을 주 는지 를 밝힌 최초 의 메타분석 ( 동일 하 거나 유사 한 연구 들 을 모아서 그 에 대한 통계 적 결과물 을 유출 해 내 는 신뢰도 가 높 은 연구 방법 ) 데이터 이 며 이 를 통해 여러 가지 새로운 연구 결과 가 드러나 게 되 었 습니다 . 
 단백질 섭취 타이밍 에 대한 분석 에 영향 을 줄 수 있 는 인자 들 을 통제 하 지 않 은 상황 에서 실시 한 단순 분석 에서 는 단백질 섭취 타이밍 은 근력 에서 큰 결과물 을 보이 지 못하 였으나 유의 적 인 근육 량 증가 ( Small to moderate ) 를 나타냈 습니다 . 하지만 영향 인 자 들 을 억제 한 후 에 단백질 섭취 타이밍 의 근육 량 증가 에 대한 긍정 적 인 영향 은 나타나 지 않 았 습니다 . 여러 가지 분석 결과 를 통합 하 여 , 운동 전후 로 단백질 섭취 의 근육 적응 ( 근 비대 및 근력 증가 ) 과 관련 된 현재 의 믿음 에 부정 적 인 답 을 주 고 있 습니다 . 
 우리 의 결과물 에서 타이밍 연구 에서 보여준 근 비대 효과 는 타이밍 적 인 효과 가 아니 라 증가 된 단백질 섭취 의 양 때문 인 것 으로 나타났 습니다 . 전반 적 인 결과물 이 근 비대 와 관련 해서 는 단백질 섭취 의 양 이 매우 유의 적 인 상관 관계 가 있 는 것 을 보여 주 며 체중 kg 당 0 . 5 g 의 단백질 을 증가 시킬 때 마다 결과 가 더 강력 하 게 나타났 다는 것 을 보여 주 었 다고 합니다 . 
 운동 을 통한 근육 량 증가 를 최대 화 하 기 위한 목적 으로 많 은 양 의 단백질 을 섭취 하 는 것 의 중요 성 을 강조 하 였 지만 , 반대 로 근력 과 관련 해서 는 많 은 양 의 단백질 섭취 는 어떠 한 효과 도 보여 주 고 있 지 않 습니다 . 단백질 의 권 장섭 취량 은 체중 kg 당 0 . 8 g 이 지만 , 실제 수행 된 연구 들 에서 는 근육 량 증가 를 위한 단백질 섭 취량 은 단백질 의 음 의 균형 상태 로 가 지 않 기 위하 여 권 장섭 취량 의 2 배 이상 을 권장 하 며 초보 보디빌더 혹은 운동 하 는 사람 들 에게 는 음 의 균형 으로 가 지 않 기 위해 체중 kg 당 1 . 6 ~ 1 . 7 g 의 단백질 섭취 가 필요 하 다고 합니다 . 일반 적 으로 잘 훈련 된 운동가 들 에겐 근 단백질 합성 률 과 근육 량 보존 을 위해 약간 감소 된 수준 인 체중 kg 당 1 . 4 g 의 단백질 이 필요 하 다고 알려져 있 습니다 . 
 비록 사람 을 상대 로 하 는 연구 들 이 실제 대 조군 의 식이 섭취 를 완벽 하 게 통제 할 수 없 다는 점 , 저항 운동 경험 이 적 은 사람 들 을 대상 으로 평가 했 다는 점 이 실제 운동 을 진지 하 게 하 는 매니아 또는 선수 들 의 라이프 와 다르 다고 는 하지만 실제 아침 과 저녁 으로 단백질 필요량 ( 1 . 6 g / kg / day ) 를 섭취 한 군 에서 타이밍 과 상관 없이 필요량 을 채웠 다는 조건 하 에서 근성 장 및 근력 의 증가 를 보였으며 , 이런 결과물 들 은 전반 적 으로 지금 까지 밑 어 왔 던 기회 의 창 , 운동 전후 단백질 섭취 의 중요 성 에 대한 이론 들 을 반박 하 고 있 는 것 입니다 . 
 지금 까지 확고 하 게 자리 잡 고 있 던 웨이트 트레이닝 으로 근력 및 근 성장 을 위해 운동 전 후 로 1 시간 이내 ( 즉시 ) 에 단백질 을 섭취 해야 한다는 주장 은 확실 하 지 가 않 습니다 . 과거 의 이론 들 을 근거 로 최근 그 이론 들 을 반박 하 는 주장 들 이 많 은 바 절제 된 생활 을 하 는 ' 도시 의 수도승 ' 이 아니 라면 단백질 섭취 의 타이밍 보단 양질 의 단백질 섭 취양 을 채우 는 데 만 주목 하 셔도 될 듯 하 다는 연구 결과 입니다 . 
 출처 : Journal of International Society of Sports Nutrition 
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 2014 . 01 . 08 17 : 45 
 그건 저 도 동의 해요 ㅋ 탄수화물 배제 할수록 체지방 과 . . 운동량 에 따라 근육 량 도 빠지 죻ㅎ 
 2014 . 01 . 08 13 : 42 
 우수 님 칼럼 정말 잘 읽 었 습니다 ^^ 
 음 . .. 이런 반론 이 제기 되 어야 점차 발전 될 수 있 지 않 을까 ? ? 
 라는 생각 도 들 게 되 네요 ~ 
 2014 . 01 . 08 14 : 24 
 네 저 도 같 은 의견 입니다 ! ! 제 가 생리학 을 가장 좋 아 하 다 보 니 
 사람 의 생리 란 게 항상 같 을 수 가 없 기 때문 에 항상 다른 의견 이 제기 되 는 게 여러 가지 케이스 를 스터디 하 는데 참 도움 이 된다고 생각 합니다 ! ! 
 2014 . 01 . 08 12 : 58 
 칼럼 잘 봤 습니당 ~!^^ 
 아직 초보 라 그런지 여기저기 자꾸 귀 가 팔랑팔랑 하 네요 ~!^^ ㅋ 
 사소 한 부분 하나하나 에 신경 쓰 기 보다 . . 
 꾸준 한 운동 과 . . 건강 한 영양 섭취 에 더 중점 을 두 는 게 답 이 겠 죠 ~~?!^^ 
 2014 . 01 . 08 14 : 23 
 네 저 두 그럴려고 많이 노력 하 고 있 습니다 ! ! 항상 즐겁 게 먹 는 편 이 죠 ~ 
 핼 푸 미 
 2014 . 01 . 08 08 : 08 
 제 가 점심 식사 후 2 시간 후 노 익스 , 
 30 분 후 운동 
 운동 직후 스포츠 음료 + xtend 
 20 분 후 식빵 1 . 5 장 과 머슬 밀크 1 스쿱 + 프로 스타 웨이 0 . 5 스쿱 
 그리고 여기 서 1 시간 반 정도 후 에 저녁 식사 를 하 는데요 . 
 식빵 1 . 5 장 을 먹 는 건 불 필요 한 열량 섭취 인가요 ? 
 2014 . 01 . 08 10 : 44 
 그렇게 보이 네요 ^^ 
 거 프 
 2014 . 01 . 07 19 : 35 
 음 . . 조금 충격 적 이 네요 
 기회 의 창 으로 인해 조금 이 라도 단백질 을 빨리 공급 하 기 위해 보충 제 를 섭취 하 는데 음 . . 
 2014 . 01 . 08 10 : 43 
 과거 에 공론 적 으로 존재 했 던 이론 들 을 깨 는 연구 결과 들 이 많이 나오 고 있 어요 ~ 
 뭐 어찌 보 면 우유 는 해 로운가 안해 로운가 / 계란 의 노란 자 는 먹 어도 되 는가 아닌가 에 대한 이야기 와 같 은 맥락 이 죠 뭐 ~ 뭐 든지 반론 이 있 기 마련 ~ 
 강거 
 2014 . 01 . 07 18 : 28 
 2014 . 01 . 08 10 : 42 
 감사 합니다 . 참고 만 하 세요 
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