복부 운동 1 . 상복 부 를 위한 운동 ▣ 크런치 ( Crunch ) 가장 효과 적 인 상복 부 운동 이 바로 ' 크런치 ' 입니다 . 다른 부위 의 자극 을 최소 화 하 고 복부 에 만 긴장 을 줄 수 있 는 운동 입니다 . 바닥 에 등 을 대 고 두위 두 손 을 목뒤 로 대 고 , 다리 는 90 도 정도 굽힌 상태 로 하 거나 , 의자 나 벤치 에 올려 놓 고 실시 하 여도 좋 습니다 . 상체 는 완전히 일으키 는 것 이 아니 라 30 도 정도 일으키 며 , 복부 의 힘 만 을 이용 해서 2 - 3 초간 복부 를 ' 쥐어짠다 ' 는 느낌 으로 상체 를 들어올리 며 , 주의 할 점 은 엉덩이 를 들 거나 허리 의 힘 을 이용 하 면 안 되 며 , 내릴 때 등 이 완전히 바닥 에 닿 아서 근육 이 이완 되 면 운동 효과 가 떨어지 니 , 내린 후 에 도 근육 이 계속 수축 되 는 느낌 이 들 도록 등 이 바닥 에 닿 지 않 도록 하 는 느낌 으로 하 면 효과 가 좋 습니다 . 　 2 . 하복부 를 위한 운동 ▣ 레그 레이즈 ( Leg Raise ) 하부 복부비만 해소 를 위한 다이어트 체조 로 많이 이용 되 고 있 는 만큼 , 하복부 에 큰 자극 을 주 는 대표 적 인 하복부 운동 입니다 . 바닥 또는 벤치 에 누워서 양손 으로 바닥 을 짚 거나 , 벤치 에서 할 경우 에 는 벤치 를 잡 아서 균형 을 유지 한 후 두 다리 를 천천히 위 로 들 어 올린 후 다시 원래 위치 로 돌아오 는 과정 을 반복 합니다 . 주의 할 점 은 내릴 때 발 이 바닥 에 닿 지 않 도록 하 며 , 반복 속도 는 천천히 하 는 것 이 좋 습니다 . 3 . 외복 사근 ( 옆구리 / 허리 ) 을 위한 운동 ▣ 트위스트 크런치 상복 부 와 동시 에 옆구리 부분 을 단련 할 수 있 는 운동 으로서 , 운동 자세 와 동작 은 크런치 와 유사 한 운동 으로서 , 크런치 와 다른 점 은 상체 만 측면 으로 비틀 어 줌 으로서 옆구리 를 동시 에 공략 하 는 운동 입니다 . 크런치 와 비슷 한 각도 로 올리 며 , 복근 을 쥐어짜 듯이 상체 를 복근 으로 끌 어 모으 면서 올립니다 . 그 외 운동 방법 은 크런치 와 동일 하 게 하 면 됩니다 . 　 ▣ 덤벨 사이드 밴드 복부 옆 부분 의 외복 사근 을 발달시키 는 가장 효과 적 인 운동 으로서 , 덤벨 을 한 손 에 들 고 , 옆구리 체조 하 듯이 옆 으로 굽히 고 일어나 는 동작 을 반복 하 는 운동 입니다 . 그리고 유산소 운동 패턴 도 달리 기 를 하 지 말 고 , 걷 기 1 시간 으로 바꾸 어서 하 시 기 바랍니다 . 그리고 단백질 섭 취량 을 하루 자기 체중 x 2 g 만큼 섭취 하 시 고요 . .. 체중 이 73 kg 이 면 73 x 2 해서 하루 146 g 의 단백질 을 섭취 해야 됩니다 . 섭 취량 이 그 미만 이 면 근육 성장 에 도움 이 되 지 않 습니다 . ( 근육 은 운동 40 %, 영양 섭취 60 % 로 이루어지 는 것 이 거든요 ) 생선 이나 육류 는 100 g 당 20 ~ 23 g 단백질 이 들 어 있 으니까 하루 146 g 의 단백질 을 섭취 하 려면 한국 식단 에서 는 만만 치 않 을 것 입니다 . 음식 으로 70 g 정도 의 단백질 을 섭취 되 고 있 다면 , 76 g 정도 를 단백질 보충 제 로 섭취 하 면 됩니다 . 음식 으로 146 g 이상 의 단백질 섭취 가 이루어지 고 있 는 환경 이 라면 단백질 보충 제 를 섭취 할 필요 는 없 습니다 . .. 단백질 보충 제 섭취 는 아침 에 한 번 , 점심때 한 번 , 저녁때 한 번 , 운동 후 한 번 , 취침 전 한 번 이렇게 5 번 나누 어서 섭취 하 면 효율 적 입니다 . 물론 아침 등 식사 시 음식 으로 단백질 섭 취량 이 충분 하 였으면 , 그 시간 대 에서 는 단백질 보충 제 를 섭취 하 지 않 아도 됩니다 . 단백질 보충 제 란 부족 한 단백질 량 을 보충 해 주 는 데 에 의미 가 있 는 것 이 니까요 . .. 저 칼로리 위주 의 식사 에서 탈피 해서 탄수화물 섭 취량 도 일반 인 수준 으로 늘리 시 기 바랍니다 . ( 이 말 은 밥 세끼 꼭 챙겨 드 시 라는 말 이 죠 ~) 공유 하 기 글 요소