안 먹 을 순 없 고 … 5 대 흰색 식품 덜 먹 거나 대체 식품 섭취 를 ' 백 의 민족 ' 인 우리 국민 은 청결 . 순수 를 뜻 하 는 흰색 을 유난히 좋 아 한다 . 한방 에서 흰색 은 음양오행 의 금 ( 金 ) 에 해당 한다 . 폐 . 기관지 등 호흡기 와 관련 있 는 색 으로 친다 . 도라지 . 무 . 콩나물 등 흰색 식품 을 호흡기 가 약한 사람 에게 처방 하 는 것 은 이래서 다 . 흰색 식품 중 엔 웰빙 식품 이 수두룩 하 다 . 버섯 . 콩 . 양파 . 마늘 . 무 . 순무 . 배추 . 양배추 . 당귀 . 우유 . 요구르트 . 굴 . 멸치 등 이 여기 에 속한다 . 그러나 흰색 이 라고 해서 모두 건강 에 유익 한 것 은 아니 다 . 흰 쌀밥 . 흰 밀가루 . 소금 . 인공 조미료 . 설탕 등 ' 5 백 ( 五白 ) 식품 ' 은 가능 한 한 섭취 를 줄여야 한다 . 관련 링크 [ 중앙 섹션 ] week ＆ # 흰 쌀밥 → 현미밥 영양학 자 에게 흰 쌀밥 은 후한 점수 를 받 지 못한다 . 현미 ( 왕겨 를 벗겨 낸 쌀 ) 를 10 번 이상 도정 한 결과 ' 영양 덩어리 ' 인 껍질 . 씨눈 이 다 떨어져 나간 상태 이 기 때문 이 다 . 그래도 흰 쌀밥 의 인기 는 곡류 중 으뜸 이 다 . 밥맛 이 좋 고 소화 가 잘 돼서 다 . 그러나 3 세 이상 의 어린이 와 소화 에 문제 가 없 는 노인 에겐 현미밥 이 권장 된다 . 식이 섬유 가 부족 한 흰 쌀밥 을 먹 으면 혈당 이 금세 오른다 . 소화 . 흡수 속도 가 빨라 서 다 . 반면 식이 섬유 가 풍부 한 현미밥 을 먹 으면 혈당 이 서서히 오른다 . 혈당 을 얼마나 빠르 게 올리 는가 를 나타내 는 당 지수 ( GI ) 가 백미 는 84 , 현미 는 56 이 다 . 당뇨병 환자 에게 현미밥 을 권하 는 것 은 이래서 다 . 현미밥 은 변비 예방 에 도 유효 하 다 . 현미 의 식이 섬유 가 음식 의 장 통과 속도 를 단축 시키 기 때문 이 다 . 수원 대 식품 영양학 과 임경숙 교수 는 " 현미밥 을 소화 시키 려면 충분히 씹 어야 한다 " 며 " 이런 저작 활동 은 뇌 를 자극 해 치매 를 예방 하 고 ' 구강 위생 제 ' 인 침 분비 를 돕 는다 " 고 설명 했 다 . # 흰 밀가루 → 통밀 가루 제분 과정 에서 영양 이 농축 된 밀 배아 와 색소 가 떨어져 나간 식품 이 다 . 원래 밀가루 는 오래 두 면 노랗 게 변한다 . 카로틴 . 플라본 등 색소 탓 이 다 . 이 두 색소 를 파괴 시켜 하얗 게 탈색 시킨 것 이 흰 밀가루 다 . 흰 밀가루 로 만든 빵 은 소화 . 흡수 가 잘 돼 혈당 을 빠르 게 상승 시킨다 . 식빵 과 바게트 빵 의 GI 는 각각 91 , 93 에 달한다 . 반면 호밀빵 ( 55 ) . 오트밀 ( 55 ) . 통밀 빵 ( 50 ) 의 GI 는 훨씬 낮 다 . 흰 밀가루 의 대안 은 통밀 가루 . 원광 대 식품 영양학 과 이영은 교수 는 " 메밀가루 . 콩가루 등 다른 곡류 가루 와 함께 사용 하 면 맛 . 영양 . 소화 면 에서 한 단계 업그레이드 된다 " 고 조언 했 다 . 검 은 빛 이 도 는 통밀 가루 는 밀가루 에 비해 가격 이 약간 비싸 다 . 유통 기한 이 짧 다 . 껍질 에 든 지방 . 단백질 이 산화 되 기 쉬워 서다 . 1 ㎏ 이상 의 대 포장 보다 500 g 짜리 소 포장 제품 을 사 한 번 에 조리 해 먹 는 것 이 현명 하 다 . # 소금 → 저 나트륨 소금 하루 권 장량 은 6 g 이하 . 그러나 우리 는 매일 15 ~ 20 g 을 섭취 한다 . 전통 음식 인 국 . 찌개 . 김치 . 젓갈 등 에 소금 이 많이 들 어 있 어서다 . 가톨릭 대 식품 영양학 과 손숙미 교수 는 " 소금 을 덜 먹 으려면 염도계 와 저 나트륨 소금 을 구입 하 라 " 며 " 혈압 상승 이 우려 된다면 채소 . 과일 섭취 를 늘리 는 것 도 한 방법 " 이라고 주문 했 다 . 염도계 는 요즘 가격 이 많이 내려갔 다 ( 4 만 원 선 ) . 국 의 염도 는 0 . 6 ~ 0 . 8 %, 김치 는 1 . 6 ~ 1 . 8 % 정도 로 맞추 는 것 이 적당 하 다 . 저 나트륨 소금 으로 모든 음식 의 간 을 맞추 는 것 은 아직 무리 다 . 뒷맛 이 남 아서다 . 그러나 고기 . 계란 을 찍 어 먹 는 용도 로 는 괜찮 다 . 채소 . 과일 을 추천 하 는 것 은 칼륨 이 풍부 해서 다 . 칼륨 은 나트륨 의 체외 배설 을 돕 는다 . 한국인 이 고 염식 을 하 면서 도 건강 을 유지 해 온 것 은 채식 위주 의 식사 를 통해 칼륨 을 충분히 섭취 해 왔 기 때문 이 다 . # 인공 조미료 → 천연 조미료 화학조미료 의 대표 격 인 MSG 는 한때 ' 중국 음식점 증후군 ' 의 원인 으로 지목 됐 다 ( 무관 하 다는 연구 결과 도 여럿 발표 됐 다 ) . 이 병명 은 중국 음식 을 먹 고 10 ~ 20 분 뒤 불쾌감 . 두 통 . 열감 . 구 토감 . 근육 경직 . 메스꺼움 같 은 증상 이 동반 된다고 해서 붙여졌 다 . MSG 의 ' S '( 소듐 ) 는 나트륨 이 다 . 나트륨 은 혈압 을 높인다 . ' G ' 는 아미노산 의 일종 인 글루탐산 이 다 . 버섯 . 육류 . 김 등 천연 식품 에 도 존재 하 는 아미노산 으로 적당량 먹 으면 건망증 등 뇌 . 신경 질환 의 치료 를 돕 는다 . 그러나 과다 섭취 하 면 불면증 . 과대망상 등 을 유발 할 수 있 다 . 다행히 도 최근 엔 국내 에서 MSG 의 소비 가 계속 줄 고 있 다 . 요즘 은 핵산 계 조미료 ( 발효 조미료 ) 를 주로 쓴다 . 그러나 핵산 계 조미료 , 맛소금 , 일부 인스턴트 식품 에 도 MSG 가 소량 들 어 있 다 . # 설탕 → 자일리톨 . 올리고당 하루 권 장량 은 50 g 이하 다 . 그러나 우리 국민 은 100 g 가량 먹 는다 . 설탕 을 통해 매일 약 400 ㎉ 를 섭취 하 는 셈 이 다 . 세계 보건 기구 ( WHO ) 는 하루 전체 섭취 열량 의 10 % 이상 을 설탕 에서 얻 어선 안 된다고 권고 했 다 . 설탕 을 통해 섭취 하 는 열량 이 하루 에 남성 은 260 ㎉, 여성 은 210 ㎉ 를 초과 해선 안 된다는 뜻 이 다 . 설탕 이 당뇨병 을 유발 하 는 것 은 아니 지만 혈당 을 요동치 게 하 는 것 은 사실 이 다 . 먹 으면 혈당 이 빠르 게 올라간다 . 설탕 은 또 치아 건강 의 적 이 다 . 충치 균 의 훌륭 한 먹이 인 데 다 치아 에 잘 달라붙 어 충치 를 쉽 게 일으킨다 . 치아 건강 이 걱정 된다면 설탕 대용 으로 자일리톨 을 쓰 는 것 이 좋 다 . 다이어트 중 이 거나 변비 가 있 다면 올리고당 이 대안 이 다 . 올리고당 은 장 에서 유산균 의 좋 은 먹이 가 되 며 g 당 열량 도 설탕 의 절반 수준 이 다 . 글 = 박태균 식품 의 약 전문 기자 사진 = 조문규 기자 천연 조미료 만드 는 법 ■ 멸치 가루 : 은백색 을 띠 고 껍질 이 벗겨지 지 않 은 것 을 고른다 . 내장 을 빼낸다 . 달군 팬 에 멸치 를 노릇노릇 하 게 볶 아 비린내 를 제거 한다 ( 이때 기름 은 사용 하 지 않 음 ) . 분쇄기 로 곱 게 간다 ( 냉이 전골 과 잘 어울림 ) . ■ 표고버섯 가루 : 신선 한 것 을 골라 통풍 이 잘 되 는 곳 에서 말린다 . 표고버섯 을 손 으로 작 게 자른 뒤 분쇄기 로 곱 게 간다 ( 국수 전골 과 잘 어울림 ) . ■ 다시마 가루 : 두툼 한 것 을 고르 고 표면 의 염분 을 잘 씻 어 낸다 . 다시마 를 석쇠 에 올린 뒤 약한 불로 타 지 않 게 살짝 굽 는다 . 식힌 다시마 를 분쇄기 로 곱 게 간다 ( 어묵 탕 이나 어묵 전골 과 잘 어울림 ) . ■ 콩가루 : 날콩 을 햇볕 에 바짝 말린다 ( 비위 가 맞 지 않 으면 살짝 삶 아 말리 거나 프라이팬 에 볶 아도 무방 ) . 말린 콩 을 분쇄기 로 곱 게 간다 ( 국 . 나물 과 잘 어울림 ) . ■ 들깨 가루 : 들깨 를 깨끗이 씻 어 물기 를 뺀 뒤 프라이팬 에 볶 는다 . 볶 은 들깨 를 분쇄기 로 곱 게 간다 ( 국 . 나물 과 잘 어울림 ) . ■ 오곡 가루 : 같 은 분량 의 현미 와 오곡 ( 율무 . 수수 . 기장 . 통밀 . 검정콩 . 흰콩 . 팥 . 좁쌀 등 ) 을 깨끗이 씻 은 뒤 음지 에서 말린다 . 말린 곡식 을 분쇄기 로 곱 게 간 뒤 서늘 한 곳 에 보관 한다 . ■ 황태 가루 : 황태 를 깨끗이 손질 한 뒤 뼈 . 머리 . 껍질 을 발라내 고 살 만 분쇄기 로 곱 게 간다 ( 국물 의 진한 맛 을 살려 준다 ) 자료 =' 노년 의 건강 을 지켜 주 는 식사 요법 ' ( 김평 자 저 , 작 은 우리 출판 ) , ' 바른 식생활 이 나 를 바꾼다 ' ( 김수현 저 , 일송 미디어 ) [ tkpark @ joongang . co . kr ] [ chomg @ joongang . co . kr ] 2007 . 03 . 15 15 : 06 입력 / 2007 . 03 . 16 06 : 09 수정 공유 하 기 글 요소