미션 요원 분 들 반갑 습니다 . 여러분 들 과 2 주 동안 함께 할 다다 합 diet 입니다 . 오늘 미션 은 미션 전 점검 : ( 미션 수칙 점검 - 비 만점 검 , 사이즈 점검 ) 본격 미션 : 식이 요법 진행 - 골반 교정 운동 클리닉 - 장운동 클리닉 으로 전개 됩니다 . 오늘 미션 은 다이어트 최적 의 몸 을 만드 는데 초점 을 둡니다 . 그리고 본격 적 인 운동 이 시작 될 내일 ! 최적 의 상태 로 지방 배출 이 될 수 있 도록 여러분 의 몸 가꾸 기 시간 이 이어질 텐데요 . 오늘 미션 을 그냥 지나치 고 내일 운동 미션 하 시 면 효과 가 절감 된다는 사실 같이 기억 합시다 . 오늘 미션 은 보물 같 은 미션 이 예요 . 어떤 다이어트 를 하 더라도 잘 빠지 는 몸 을 만드 는 오늘 의 미션 은 빼놓 지 않 고 수행 하 셔야 할 기본 중 의 기본 코스 이 지요 ~ 미션 2 주 동안 끝 까지 최선 을 다 해 주 시 고 한 분 도 빠짐없이 성공 하 실 수 있 도록 기원 합니다 . 자 미션 준비 되 셨 으면 ! ! 시작 해 봅시다 ! ! START ! 미션 수행 요원 수칙 안 내 ! - 프린트 해 두 기 ! - 프로그램 시작 전 ! 사이즈 점검 ! 복부비만 판정 하 기 ! 프로그램 에 앞서 복부비만 판정 과 함께 본인 의 현재 위치 를 파악 하 는 시간 을 가져 보 겠 습니다 . 복부비만 률 을 산정 하 여 오늘 의 일기 에 기록 합시다 . 사이즈 를 잴 때 유 의 점 ! WHR 이란 무엇 인가 ? WHR ( Waist Hip Ratio ) 은 허리 와 엉덩이 사이즈 의 비율 을 말 하 며 , 이것 으로 복부 형 비만 인지 , 둔부 형 비만 인지 를 평가 할 수 있 습니다 . 앞서 말 했 지만 비만 이 란 지방 이 체내 에 과다 하 게 쌓여 있 는 것 입니다 . 그런데 지방 이 쌓이 더라도 어디 에 많이 쌓이 느냐 에 따라 건강 에 미치 는 영향 이 달라집니다 . 같 은 체지방 율 을 나타낸다고 하 더라도 복부 에 지방 이 많이 쌓여 있 는 경우 는 성인병 발생 율 이 높 아 집니다 . WHR 계산 방법 계산 은 허리 둘레 를 엉덩이 둘레 로 나누 면 간단히 비율 이 나옵니다 . 허리둘레 ÷ 엉덩이 둘레 허리 는 배꼽 선 의 둘레 를 측정 하 고 , 엉덩이 는 가장 둘레 가 큰 부위 를 측정 하 면 됩니다 . 복부비만 판정 여성 은 남성 에 비해 엉덩이 가 크 지요 ? 그러니까 남자 보다 는 비율 이 좀 낮 게 나옵니다 . 남성 은 0 . 8 - 1 . 0 , 여성 은 0 . 7 - 0 . 85 정도 의 수치 면 정상 이 라고 볼 수 있 습니다 . 만약 남성 1 . 0 이상 , 여성 0 . 85 이상 이 면 복부비만 에 해당 하 며 당뇨병 , 심장 질환 , 심혈 관계 질환 , 고 혈압 발병 의 위험 이 높 다는 것 을 명심 해야 합니다 . 또한 허리 둘레 가 남성 102 cm ( 40 inch ) , 여성 88 cm ( 35 inch ) 이상 인 경우 는 체중 이나 WHR 이 얼마 이건 상관없이 성인병 발생 율 이 높 아지므로 조심 해야 합니다 . 아래 는 신체 표준체 중 표 입니다 . 여러분 은 어디 에 해당 되 십니까 . 보통 비 만 , 위험 비만 이 산분 들 은 오늘 부터 프로그램 참여 에 더욱 박차 를 가하 셔야 하 겠 습니다 . 자신 의 표준체 중 표 에서 해당 되 는 부분 도 일기 에 작성 해 둡시다 ~! 1 . 여성 신장 ( cm ) 위험 비만 ( 매우 위험 ) 보통 비만 ( 주 의 요함 ) 이상 적 인 체중 보통 마름 ( 주 의 요함 ) 위험 마름 ( 매우 위험 ) 30 % 20 % 10 % 표준체 중 10 % 20 % 30 % 140 60 . 8 56 . 2 51 . 5 46 . 8 42 . 1 37 . 3 32 . 8 141 61 . 4 56 . 6 51 . 9 47 . 2 42 . 5 37 . 8 33 . 0 142 61 . 9 57 . 1 52 . 4 47 . 6 42 . 8 38 . 1 33 . 3 143 62 . 5 57 . 7 52 . 9 48 . 1 43 . 3 38 . 5 33 . 7 144 63 . 1 58 . 2 53 . 4 48 . 5 43 . 7 38 . 8 34 . 0 145 63 . 6 58 . 7 53 . 8 48 . 9 44 . 0 39 . 1 34 . 2 146 64 . 1 59 . 2 54 . 2 49 . 3 44 . 4 39 . 4 34 . 5 147 64 . 7 59 . 8 54 . 8 49 . 8 44 . 8 39 . 8 34 . 9 148 65 . 3 60 . 2 55 . 2 50 . 2 45 . 2 40 . 2 35 . 1 149 65 . 8 60 . 7 55 . 7 50 . 6 45 . 5 40 . 5 35 . 4 150 66 . 3 61 . 2 56 . 1 51 . 0 45 . 9 40 . 8 35 . 7 151 66 . 8 61 . 7 56 . 5 51 . 4 46 . 3 41 . 1 36 . 0 152 67 . 5 62 . 3 57 . 1 51 . 9 46 . 7 41 . 5 36 . 3 153 68 . 0 62 . 8 57 . 5 52 . 3 47 . 1 41 . 8 36 . 6 154 68 . 6 63 . 4 58 . 1 52 . 8 47 . 5 42 . 2 37 . 0 155 69 . 2 63 . 8 58 . 5 53 . 2 47 . 9 42 . 6 37 . 2 156 69 . 8 64 . 4 59 . 1 53 . 7 48 . 3 43 . 0 37 . 6 157 70 . 5 65 . 0 59 . 6 54 . 2 48 . 8 43 . 4 37 . 9 158 71 . 1 65 . 6 60 . 2 54 . 7 49 . 2 43 . 8 38 . 3 159 71 . 8 66 . 2 60 . 7 55 . 2 49 . 7 44 . 2 38 . 6 160 72 . 4 66 . 8 61 . 3 55 . 7 50 . 1 44 . 6 39 . 0 161 73 . 1 67 . 4 61 . 8 56 . 2 50 . 6 45 . 0 39 . 3 162 73 . 8 68 . 2 62 . 5 56 . 8 51 . 1 45 . 4 39 . 8 163 74 . 5 68 . 8 63 . 0 57 . 3 51 . 6 45 . 8 40 . 1 164 75 . 3 69 . 5 63 . 7 57 . 9 52 . 1 46 . 3 40 . 5 165 76 . 2 70 . 3 64 . 5 58 . 6 52 . 7 46 . 9 41 . 0 166 77 . 0 71 . 0 65 . 1 59 . 2 53 . 3 47 . 4 41 . 4 167 77 . 9 71 . 9 65 . 9 59 . 9 53 . 9 47 . 9 41 . 9 168 78 . 7 72 . 6 66 . 6 60 . 5 54 . 5 48 . 4 42 . 4 169 79 . 7 73 . 6 67 . 4 61 . 3 55 . 2 49 . 0 42 . 9 170 80 . 6 74 . 4 68 . 2 62 . 0 55 . 8 49 . 6 43 . 4 171 81 . 6 75 . 4 69 . 1 62 . 8 56 . 5 50 . 2 44 . 0 172 82 . 7 76 . 3 70 . 0 63 . 6 57 . 2 50 . 9 44 . 5 173 83 . 7 77 . 3 70 . 8 64 . 4 58 . 0 51 . 5 45 . 1 174 84 . 9 78 . 4 71 . 8 65 . 3 58 . 8 52 . 2 45 . 7 175 86 . 1 79 . 4 72 . 8 66 . 2 59 . 6 53 . 0 46 . 3 2 . 남성 신장 ( cm ) 위험 비만 ( 매우 위험 ) 보통 비만 ( 주 의 요함 ) 이상 적 인 체중 보통 마름 ( 주 의 요함 ) 위험 마름 ( 매우 위험 ) 30 % 20 % 10 % 표준체 중 10 % 20 % 30 % 156 72 . 7 67 . 1 61 . 5 55 . 9 50 . 3 44 . 7 39 . 1 157 73 . 6 67 . 9 62 . 3 56 . 6 50 . 9 45 . 3 39 . 6 158 74 . 4 68 . 6 62 . 9 57 . 2 51 . 5 45 . 8 40 . 0 159 75 . 3 69 . 5 63 . 7 57 . 9 52 . 1 46 . 3 40 . 5 160 76 . 2 70 . 3 64 . 5 58 . 6 52 . 7 46 . 9 41 . 0 161 77 . 1 71 . 2 65 . 2 59 . 3 53 . 4 47 . 4 41 . 5 162 78 . 0 72 . 66 . 0 60 . 3 54 . 0 48 . 0 42 . 0 163 78 . 9 72 . 8 66 . 8 60 . 7 54 . 6 48 . 6 42 . 5 164 79 . 8 73 . 7 67 . 5 61 . 4 55 . 3 49 . 1 43 . 0 165 80 . 7 74 . 5 68 . 3 62 . 1 55 . 9 49 . 7 43 . 5 166 81 . 6 75 . 4 69 . 1 62 . 8 56 . 5 50 . 2 44 . 0 167 82 . 7 76 . 3 70 . 0 63 . 6 57 . 2 50 . 9 44 . 5 168 83 . 6 77 . 2 70 . 7 64 . 3 57 . 9 51 . 4 45 . 0 169 84 . 5 78 . 0 71 . 5 65 . 0 58 . 5 52 . 0 45 . 5 170 85 . 5 79 . 0 72 . 4 65 . 8 59 . 2 52 . 6 46 . 1 171 86 . 5 79 . 8 73 . 2 66 . 5 59 . 9 53 . 2 46 . 6 172 87 . 5 80 . 8 74 . 0 67 . 3 60 . 6 53 . 8 47 . 1 173 88 . 5 81 . 7 74 . 9 68 . 1 61 . 3 54 . 5 47 . 7 174 89 . 6 82 . 7 75 . 8 68 . 9 62 . 0 55 . 1 48 . 2 175 90 . 6 83 . 6 76 . 7 69 . 7 62 . 7 55 . 8 48 . 8 176 91 . 7 84 . 6 77 . 6 70 . 5 63 . 5 56 . 4 49 . 4 177 92 . 7 85 . 6 78 . 4 71 . 3 64 . 2 57 . 0 49 . 9 178 3 . 7 86 . 5 79 . 3 72 . 1 64 . 9 57 . 7 50 . 5 179 94 . 8 87 . 5 80 . 2 72 . 9 65 . 6 58 . 3 51 . 0 180 95 . 9 88 . 6 81 . 2 73 . 8 66 . 4 59 . 0 51 . 7 181 97 . 0 89 . 5 82 . 1 74 . 6 67 . 1 59 . 7 52 . 2 182 98 . 2 90 . 6 83 . 1 75 . 5 68 . 0 60 . 4 52 . 9 183 99 . 2 91 . 6 83 . 9 76 . 3 68 . 7 61 . 0 53 . 4 184 100 . 4 92 . 6 84 . 9 77 . 2 69 . 5 61 . 8 54 . 0 185 101 . 5 93 . 7 85 . 9 78 . 1 70 . 3 62 . 5 54 . 7 표준체 중 표 를 확인 했 다면 이상 적 인 신체 표준체 중 도표 를 확인 해 보 도록 하 겠 습니다 . ↓↓↓↓↓↓ 이동 ! ! 오늘 은 체크 체크 의 시간 ! 일기 에 첫날 의 사이즈 를 꼭 기억 해 두 고 이상 적 인 사이즈 를 향해 고고씽 해 보 자구요 ~ 치수 재 는 법 어떻 게 하 면 이상 적 인 체중 에 근접 해 나갈 수 있 을지 보여 주 는 카툰 입니다 ^^ 줄자 에 일 주일 에 한 번 씩 체크 해 놓 은 본인 의 치수 를 비교 해 가 면서 다이어트 해 나가 봅시다 ! 본격 미션 시작 ! ! 1 주 차 식이 요법 대 공개 ! 추천 밥상 ! ! ☆ 추천 이유 : 밥 의 양 도 비교 적 적당 ! 식이 섬유 풍부 한 식단 에 ! 짜 지 않 고 자극 적 이 지 않 은 음식 들 ! 식단 개선 방법 안 내 ! 자 위 에 그림 빨간 표시 를 유념 합시다 ! 1 주 차 식이 요법 을 지키 면서 여러분 이 학교 나 직장 에서 또는 가정 에서 다이어트 식 이 아닌 일반 식사 를 접했 을 때 할 수 있 는 쉽 고 편한 방법 을 알려 드립니다 . 일단 위 에 그림 처럼 평범 한 식단 을 발견 한 당신 ! 점검 들어갑니다 . 첫째 , , 이 식단 에서 흰쌀밥 의 밥 의 양 을 줄여 주 세요 ~ 탄수화물 과다 섭취 ! ! 노노 노 ! !!- 일단 밥 부터 갈라놓 기 . . 2 / 3 ~ 1 / 2 공기 로 대 변신 ! 둘째 , , 양념 이 많 은 빨간 김치 나 짠 어묵 조림 , 장조림 등등 반찬 의 짠 국물 등 은 덜 어 내 고 건더기 만 섭취 ! 셋째 , , 국 , 찌개 가 있 다면 국물 은 노노 노 ! !! 건더기 만 살짝 젓가락 으로 채취 하 듯 섭취 하 기 ! 이 세 가지 방법 유념 하 시 면서 절대 ! ! 식사 중 에 는 물먹 는 건 안 된다는 것 ! 같이 기억 해 둡시다 ^^ 아침 점심 저녁 식사 안 내 ! 기본 1 주 차 ♥ 아침 - 정상 적 인 한식 위주 식단 ( 식사 비율 세끼 중 젤 많이 섭취 ! 1 공기 ~ 2 / 3 공기 ) ## 체중 감량 을 많이 요하 는 과체중 요원 은 아침 도 저녁 과 동일 하 게 식이 섬유 음식 대체 ! ! ♥ 점심 - 정상 적 인 한식 위주 식단 ( 식사 는 반 공기 적당 ! ) ♥ 저녁 - 식이 섬유 음식 - 식이 섬유 듬뿍 쥬스 , 샐러드 , 야채 과일 생 섭취 1 . 물 섭 취량 은 하루 기본 3 l 를 마신다 . ex ) 아침 기상 : 2 컵 아침 식사 1 시간 후 1 컵 30 분 간격 1 컵 씩 점심 식사 1 시간 후 1 컵 30 분 간격 1 컵 씩 2 . 식이 섬유 섭 취량 을 늘린다 . 우리 나라 식이 섬유 섭 취량 은 평균 18 g . 하루 섭취 권 장량 25 g 에 크 게 못 미치 는 수 치이 죠 . 식이 섬유 는 여러분 의 장내 노폐물 을 없애 주 고 숙변 을 제거 해 주 며 독소 제 거주 에 가장 큰 역할 을 해낼 것 입니다 . 식이 섬유 섭취 ! 어떻게 해야 할까요 ? 가장 중요 한 섭취 법 ! 저녁 식사 대신 일 주일 동안 과일 또는 야채 쥬스 를 마실 것 입니다 . 재료 로 는 양배추 , 양상추 , 브로 컬리 , 토마토 , 당근 , 사과 중 선택 하 셔서 아침 대용 으로 대사 를 깨워 주 고 자극 해 줄 것 입니다 . ( 꼭 지키 세요 ! ) 야채 & 과일 쥬스 먹 는 법 ! 우리 가 식이 섬유 로 섭취 해 줄 야채 와 과일 은 칼로리 대비 식이 섬유 량 이 많 은 것 들 로 만 제한 해 놓 았 지요 . 양배추 , 양상추 , 브로 컬리 , 방울토마토 , 키위 , 오이 , 당근 , 사과 등등 이것 들 로 두 끼 를 대체 해야 하 는 독소 제거 주 에 는 살짝 배 가 부를 정도 로 끼니 를 대체 해 주 시 기 바랄 께 요 . 극단 적 으로 너무 절식 을 해서 도 안 되 기 때문 에 지금 언급 했 던 야채 와 과일 은 정도 껏 드셔 주 시 기 바랍니다 . 야채 종류 는 상관없 지만 과일 은 제한 해야 할 과일 이 많 아요 . gi 수치 . 당수 치가 높 은 과일 들 이 꽤 많 은데요 . 파인애플 은 식이 섬유 량 은 많 지만 gi 수치 가 높 기 때문 에 우리 는 독소 제 거주 에 는 섭취 해서 는 안 되 는 과일 입니다 . 또한 칼로리 가 높 은 바나나 도 마찬가지 겠 죠 . . 그래서 몇 가지 쥬스 법 을 알려 드리 려 해요 . . 어떻 게 하 면 각각 의 몸 에 좋 은 영양 을 줄 수 있 는지 알아보 죠 . 저 는 아침 마다 야채 & 과일 쥬스 를 권하 는 이유 는 아침 에 신선 한 과일 과 야채 는 신진대사 를 원활 하 게 해 주 어 대 사량 을 올려 주 는 기능 을 해요 . 몸속 의 노폐물 을 정화 하 는 건 물론 이 구요 . ^^ 추천 ! ★ 양파 키위 주스 양파 의 열 발산 기능 과 키위 의 K 의 조화 ! 양파 는 맵 고 자극 적 이 어서 양파 물 을 드 시 고 싶 어도 쉽 게 드 시 지 못하 시 는 분 들 은 ! ! 키위 와 믹스 해 보 세요 . . 키위 의 달고 신 자극 이 양파 의 맵 고 자극 적 인 자극 을 오히려 완화 시켜 맛있 는 주스 로 대 변신 ! 식이 섬유 가 다량 함유 된 쥬스 로 여러분 의 변비 해결 은 물론 , 다이어트 지방 배출 까지 돕 습니다 ! 오늘 부터 실천 ! ! 추천 ! 양배추 사과 쥬스 ! 특히 양배추 는 노폐물 정화 능력 뿐 아니 라 탄수화물 의 흡수 를 억제 시켜 주 고 포만감 도 주 며 노화 방지 에 도 큰 역할 을 한답니다 . 그래서 우리 가 살 이 빠져도 탱탱 한 피부 와 살결 을 가질 수 있 게 하 기 위해서 는 이 양배추 가 큰 힘 을 발휘 할꺼 랍니다 . 저 는 이 양배추 와 사과 를 믹서 에 넣 어 아침 마다 갈 아 마셔요 . 믹서 에 넣 고 갈 때 꿀 이나 설탕 은 넣 지 마시 고 그대로 드셔 주 세요 . 양배추 의 밍밍 함 을 사과 의 상쾌 함 으로 어우러져 상큼 한 아침 식사 대용 이 될 것 입니다 . 또 하나 의 쥬스 는 키위 오이 쥬스 ! 키위 와 오이 는 수분 도 풍부 하 고 칼륨 이 풍부 해서 아침 한 잔 을 들이키 는 것 만 으로 도 부종 이 빠지 고 전해질 균형 을 맞춰 주 는 데 좋 습니다 . 맛 은 두말 할 나위 없 겠 죠 ^^ 이런 식 으로 쥬스 나 생 야채 , 생과일 을 드셔 주 시 는데요 . 아침 저녁 으로 처음 엔 배고픔 을 못 참으 시 다가 도 며칠 익숙 해 지 시 면 내 몸 에 활기 가 생기 는 것 을 느끼 실 것 입니다 . 3 . 짠 음식 ( 염분 섭취 ) 을 되 도록 배제 한다 . 아침 , 저녁 으로 야채 , 과일 쥬스 를 마시 고 점심 은 기본 식사 를 하 십니다 . 이때 ! 짠 음식 은 배제 빼 주 세요 . 예 를 들 면 국 , 찌개 국물 은 전부 빼 주 시 고 , 건더기 도 최대한 짠 성분 을 뺍니다 . 김치 나 간 을 많이 한 반찬 도 되 도록 위 에 얹 어 진 양념 을 걷 어 내 고 드세요 ~ 여기 서 포인트 는 ! 최대한 싱거운 점심 ! 식이 요법 개선 안 을 따라 일 주일 잘 수행 하 시 고 미션 첫날 운동 으로 이동 ! 다음 코스 ~ 골반 교정 코스 ! ↓↓↓↓↓↓ 이동 ! ! 사용 자 PC 에 해 를 끼칠 수 있 는 스크립트 를 차단 했 습니다 . 원본 글 을 보 시 려면 여기 를 클릭 하 세요 . 1 . 골반 교정 운동 코스 본격 적 인 2 주 코스 에 앞서 우리 는 골반 교정 즉 자세 교정 부터 받 아 보 고 시작 합니다 . 골반 을 바로잡 아야 살 이 빠진다 ? ? 골반 은 내장 과 생식기 등 을 보호 하 는 부위 로 상체 와 하체 를 연결 하 는 중심 ‘ 축 ’ 입니다 . 잘못 된 자세 와 생활 습관 으로 골반 이 뒤틀리 면 내장 이 제 기능 을 못 하 면서 요통 , 변비 , 부종 , 어깨 결림 등 몸 에 여러 문제 가 생길 수 있 죠 . 골반 이 뒤틀려 벌어지 면 그 안 의 내장 이 밑 으로 처져 아랫배 가 나오 고 엉덩이 가 처지 는 등 몸 의 균형 이 깨지 면서 보디라인 에 도 영향 을 미치 게 됩니다 . 또 골반뼈 가 뒤틀리 면 혈액 순환 이 잘 되 지 않 고 신진대사 가 떨어져 음식물 을 제대로 소화 시키 지 못해 비만 이 되 기 쉽 기 도 하 구요 . 골반 에 문제 가 생기 면 생식기 기능 저하 로 여성 호르몬 이 원활히 분비 되 지 않 아 피부 가 푸석푸석 해 지 고 트러블 이 생기 기 쉽 답니다 . 그래서 다 다 합 첫 번 째 2 주 코스 여러분 이 반드시 해 주 어야 할 ! ! 골반 교정 ! ! 자 가 진단 을 통해 여러분 의 골반 비툴 림 정도 를 파악 하 고 골반 교정 운동 까지 ~ 풀코스 마무리 해 주 면 됩니다 . 골반 교정 코스 를 다 끝낸 미션 요원 들 은 ------------> 다음 코스 이동 ! !! ( 장운동 ) 구두 뒷굽 이 닳 는 모양 을 보 면 좌우 가 심하 게 차이 가 난다 . 의자 에 앉 으면 바로 다리 를 꼰 다 . 생리통 이 심하 고 , 냉이 많 다 . 편안히 누운 상태 에서 좌우 팔 , 다리 를 측정 했 을 때 길이 가 다르 다 . 양다리 를 모으 고 똑바로 섰 을 때 , 허벅지 사이 의 공 간 이 넓 어 보인다 . 의자 에 다리 를 모으 고 앉 아도 무릎 이 자연히 벌어진 다 . 브래지어 끈 이 자꾸 한 쪽 만 흘러내린다 . 한 쪽 만 어깨 결림 이 심하 다 . 똑바로 서 있 을 때 눈썹 높이 의 차이 가 심하 다 . 항상 한쪽 으로 만 가방 을 멘다 . 거울 에 세로 로 선 을 그은 다음 똑바로 섰 을 때 , 한 쪽 허리선 이 더 들어가 보인다 . 거울 에 세로 로 선 을 그은 다음 옆 으로 섰 을 때 , 귀 와 어깨 , 골반뼈 , 발바닥 중심 까지 일직선 이 되 지 않 는다 . 방바닥 에 다리 를 모아 똑바로 펴 고 ㄴ 자 로 앉 았 을 때 다리 길이 가 달라 보인다 . 발꿈치 안쪽 의 길이 가 다르 다 . 스커트 를 입 으면 한쪽 으로 잘 돌아간다 . 거울 을 보 면 배꼽 이 중앙 에 있 지 않 다 . 옆 으로 자 거나 엎드려 자 야 편안 함 을 느낀다 . 조금 만 오래 서 있 어도 쉽 게 피곤 해진다 . ※ 위 의 증상 들 중 8 개 이상 해당 된다면 골반 이상 을 의심 해 볼 필요 가 있 다 . 골반 불 균형 은 유전 적 요인 으로 생길 수 도 있 지만 , 대부분 평소 의 잘못 된 자세 에서 생기 기 때문 . 또한 평소 자각 증세 없이 서서히 비뚤어지 는 것 이 대부분 이 므로 정기 적 으로 자신 의 신체 를 관찰 하 는 것 이 좋 다 . 더욱 세세 한 골반 클리닉 교정 받 기 ! 준비물 : 전신 거울 ! , 편편 한 막대기 ( 예 : 30 센티 자 , 봉 등등 ) 똑바른 두 눈 ! ! ^^ 1 . 전신 거울 에 세로 로 선 을 그은 다음 똑바로 서 봅니다 . 오른쪽 허리선 과 왼쪽 허리선 이 다르 다면 골반 에 이상 이 있 는 것 . 2 전신 거울 에 세로 로 줄 을 긋 고 옆 으로 서 봅니다 . 수직선 이 귀 , 어깨 , 엉치뼈 , 발바닥 중심 까지 반듯 해야 정상 . 3 벽 을 등진 채 양다리 를 모으 고 곧 게 섰 을 때 , 두 허벅지 사이 의 공간 이 넓 다면 ? ? 골반 과 고관절 이 비뚤어진 상태 . 4 방바닥 에 앉 은 자세 에서 다리 를 모으 고 똑바로 편 상태 에서 발꿈치 안쪽 의 위치 를 비교 해 봅니다 . 5 옆 으로 봤 을 때 배 의 라인 이 극단 적 으로 볼록볼록 튀어나왔 다면 내장 이 긴장 되 어 골반 이 비뚤어진 상태 . 6 정좌 를 하 고 좌우 요골 이 가장 높 게 느껴 지 는 부분 에 두 개 의 막대기 를 평 형 으로 댑니다 . 좌우 막대기 의 높이 가 다르 면 골반 이 상하 로 어긋나 있 는 상태 . 7 마루 에서 좌우 허리 에 각각 봉 을 수직 으로 세웁니다 . 봉 이 어느 한쪽 으로 치우쳐 있 다면 골반 이 좌우 로 비뚤어진 것 . 8 정좌 를 하 고 배꼽 아랫부분 중 배 가 가장 많이 나온 부분 에 막대기 를 옆 으로 댑니다 . 막대기 좌우 요골 에 댄 상태 로 몸 과 평행 인지 체크 해 주 세요 . . 골반 교정 운동 자 그럼 골반 을 교정 해 주 는 운동 실시 ! ! 대부분 골반 이 비뚤 어 져 있 는 것 을 확인 한 미션 요원 이 라면 ! 미션 운동 골반 운동 을 실시 해 줍니다 . 교정 훈련 을 통해 올바른 자세 로 순환 을 도와 준다는 것 ( 지방 배출 이 빠르 다는 것 ) 잊 지 맙 시 다 ! 골반 운동 은 1 주 차 기본 운동 ! 1 주 차 에 매일 실시 ! !! 골반 유연 하 게 만들 기 1 . 손 을 허리 에 대 고 양쪽 다리 는 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 몸 을 천천히 왼쪽 으로 돌린다 . 등 과 무릎 은 굽히 지 말 것 . 2 . 이번 에 는 반대쪽 으로 돌려 골반 을 올바른 형태 로 잡 아 준다 . 양쪽 20 회 씩 . 비뚤어진 골반 바로잡 기 1 . 상체 를 펴 고 똑바로 선다 . 시선 은 정면 ! 2 . 양팔 은 깍지 를 끼 고 쭉 펴 듯이 위 로 뻗 어 주 고 발뒤꿈치 를 붙이 고 수직 이 되 도록 올린다 . 배 와 엉덩이 에 힘 을 주 고 10 초간 유지 . 하반신 근육 조이 기 운동 실시 ! 1 . 등줄기 를 쭉 펴 고 다리 를 어깨 너비 보다 1 . 5 배 정도 벌리 고 선다 . 배 는 집어넣 고 상체 는 똑바로 펴 준다 . 2 . 숨 을 들이마시 면서 천천히 무릎 을 구부린다 . 의자 를 잡 은 손 에 힘 이 들어가 면 몸 이 앞 으로 숙여 지 므로 손 은 가볍 게 댈 것 . 하반신 이 슬림 해 지 는 효과 가 있 다 . 15 회 반복 . 열린 골반 모아 주 기 1 . 바닥 에 앉 아 다리 를 붙여 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 달리 기 를 하 는 것 처럼 양손 은 가슴 앞 에서 가볍 게 주먹 을 쥐 고 , 상체 는 좌우 로 흔들 면서 엉덩이 의 힘 만 으로 앞 으로 1 m 정도 전진 한다 . 몸 이나 발꿈치 의 반동 으로 움직이 지 말 것 . 앞뒤 로 2 회 왕복 . 2 . 한 쪽 다리 가 짧 은 경우 에 는 긴 다리 를 짧 은 다리 위 로 교차 시켜 앉 는다 . ① 과 마찬가지 로 앞뒤 로 2 회 왕복 . ↓↓↓↓↓↓ 이동 ! ! 사용 자 PC 에 해 를 끼칠 수 있 는 스크립트 를 차단 했 습니다 . 원본 글 을 보 시 려면 여기 를 클릭 하 세요 . 2 주 급 다이어트 ! 두 번 째 코스 운동 장운동 을 통해 여러분 의 독소 제거 와 장내 노폐물 및 지방 배출 을 빠르 게 도와 줄 운동 ! 지금껏 미션 요원 들 의 열렬 한 지지 를 받 은 장운동 은 ! 필수 코스 ! 교정 운동 을 끝마친 요원 들 이 해 줄 필수 운동 ! ! ## 장운동 은 2 주 급 다이어트 운동 코스 내내 ~~ 2 주 내내 진행 ! !! 15 ~ 20 회 반복 장운동 은 배 를 잡아당기 면서 하 는 운동 입니다 . 그 힘 이 약하 다면 꾸준 하 게 단전 치 기 , 항문 수축 운동 을 해서 복압 력 을 키워 보 세요 . 단전 치 기 는 장 을 풀리 게 하 는 게 아니 고 기력 을 키우 기 위해 하 는 것 입니다 . 항문 조이 기 는 장 이 너무 굳 은 사람 이나 장 이 너무 풀어져 장운동 을 하 기 힘든 사람 에게 좋 습니다 . 항문 을 조이 다 보 면 기운 이 모이 고 복압 이 증가 하 기 때문 이 지요 . 장운동 을 할 때 항문 조이 기 를 같이 하 면 큰 효과 를 볼 수 있 습니다 . 장운동 을 하 기 힘들 었 다면 먼저 배 를 잡아당기 고 그 다음 에 배 를 내밀 어 보 세요 . 무릎 을 살짝 굽혀 허리 에 힘 을 배 주 세요 . 다리 를 어깨 너비 로 벌린 뒤 기운 이 빠져나가 지 않 게 두 발 이 십 일자 가 되 도록 엄지발가락 을 몸 안쪽 으로 당겨 줍니다 . 이 때 엉덩이 가 너무 뒤 로 빠지 지 않 았 는 지 확인 하세 요 . 어깨 와 팔 에 최대한 힘 을 빼 고 손목 의 반동 으로 단전 을 두 드립니다 . 단전 치 기 자세 와 같이 선 뒤 , 턱 은 약간 당겨 주 고 호흡 과 상관없이 항문 을 꽉 조였 다가 힘 을 풀 고 2 초간 있 습니다 . 항문 수축 운동 은 호흡 과 상관 없이 진행 하 며 입가 에 살 짝 미소 를 지으면 덜 힘 이 듭니다 . 무릎 을 세워 앉 은 뒤 왼쪽 다리 는 발끝 을 세워 무릎 꿇 어 앉 고 , 오른쪽 다리 는 발끝 이 몸 밖 으로 향하 게 하 여 직각 으로 세우 고 항문 을 조 입니다 . 이 때 왼쪽 무릎 과 오른쪽 발끝 의 선 이 일직선 이 되 도록 합 니 다 . 다리 자세 를 반대 로 바꾸 어서 합니다 . 이 장운동 을 하 면 고관절 이 이완 되 면서 튼튼 해집니다 . * 발끝 꺽 기 : 발끝 을 직각 으로 세웠 다가 펴 면서 긴장 과 이완 을 반복 하 므로 경락 을 자극 , 기혈 순환 이 잘 됩니다 . 왼쪽 으로 돌아누워 왼쪽 팔베개 를 하 여 경락 을 자극 합니다 . 한 손 은 배 에 놓 고 장운동 의 흐름 을 이 어 갑니다 . 무릎 을 가슴 앞 으로 많이 당기 면 그만큼 장운동 의 강도 가 깊 어 집니다 . 왼쪽 으로 누워서 하 면 위장 이 좋 아 지 고 오른쪽 으로 누울 때 는 간 이 좋 아 지 고 위장 이 편안 해집니다 . 배 쓸 어 주 기 : 단전 치 기 , 장운동 을 한 다음 에 는 두 손 을 겹장 한 다음 에 장 이 감겨 있 는 방향 인 왼쪽 , 즉 시계 방향 으로 쓸 어 주 세요 . 이 때 눈 을 감 고 배 가 편해 지 고 따뜻 해졌 는지 그 기운 을 느껴 봅니다 . 오늘 미션 은 식이 요법 수행 사이즈 점검 골반 교정 진단 장운동 으로 쉽 게 마무리 해줍니다 . 내일 부터 는 본격 적 인 운동 이 기다립니다 . 오늘 은 내 몸 을 다이어트 최적 의 상태 로 만들 어 다이어트 할 준비 를 하 는 하루 였 다면 ! 내일 은 본격 적 인 지방 연소 에 도움 이 되 는 코스 로 진행 ! 다양 한 운동 동영상 과 알 지 못했 던 쉽 고 편한 배출 법 특강 ! ! 기대 해 주 시 기 바랍니다 . 오늘 미션 수행 2 주 급 다이어트 요원 님 들 ! 수고 하 셨 구요 . . 미션 일기장 남기 러 고고씽 ! ! 일기 남기 는 습관 점검 은 ! 다이어트 성공 의 지름길 ! 지금껏 미션 성공 요원 들 이 이 를 증명 해 줍니다 ^^ 한 가지 팁 ! 주무실 때 이것 도 신경 써 주 세요 ! 팔 관리 원 하 시 는 분 들 - 팔 을 머리 위 로 쭉 펴 고 겨드랑이 까지 자극 되게 팔 을 위 로 향하 게 하 고 주무세요 . ( 순환 을 도와 팔 라인 을 보다 날씬 하 게 해줍니다 . ) 허벅지 관리 를 원하 시 는 분 들 - 다리 는 심장 보다 위 로 해 주 시 면 순환 을 도와 보다 슬림 한 다리 연출 ! 배 게나 쿠션 등 을 이용 해서 다리 쪽 밑 에 놓 고 주무세요 . 다음 날 아침 부기 빠진 다리 를 만나 보 실 수 있 습니다 ^^ 복부 관리 원 하 시 는 분 들 - 주무시 기 전 장운동 신경 써 주 시 면 다음 날 아침 쾌변 은 문제 없 죠 ! 자기 전 복부 마사지 는 피로 회복 에 도 좋 고 편안 한 수면 으로 이끌 어 준다는 것 도 같이 알 아 두 세요 ^^ 공유 하 기 글 요소