보디빌딩 식사법 1 ) 소비 섭취 → 음 의 에너지 균형 상태 - 성장 의 둔화 , 근육 훈련 후 회복 의 둔화 4 ) 운동 후 휴식기 에 사용 되 는 에너지 는 체지방 이 다 . 따라서 에너지 신진대사 를 높이 려면 근육 이 있 어야 한다 . 5 ) 보디빌더 는 운동 중 에 ( 강 도 높 은 ) 는 탄수화물 을 에너지 로 사용 하 고 휴식 중 에 는 체지방 을 에너지 로 사용 한다 . 즉 , 보디빌더 는 ( 근육 량 이 많 은 사람 ) 은 지방 과 글리코겐 에너지 를 둘 다 사용 한다 . 즉 근육 량 은 높 고 체지방 은 낮 다 . 6 ) 탄수화물 은 동화 상태 ( 근육 형성 ) 를 만든 다 . ( 양 의 에너지 균형 상태 에서 - 탄수화물 , 지방 , 단백질 의 섭취 비율 이 소비 비율 보다 약간 높 을 때 ) 7 ) 탄수화물 은 인슐린 에 의해 조절 된다 . 아미노산 과 글루코스 를 운반 하 는 것 은 인슐린 이 다 . 또한 인슐린 을 자극 하 는 것 은 탄수화물 이 다 . 8 ) 탄수화물 은 근육 이 화 를 막 고 동화 상태 ( 아니 볼 릭 ) 를 유지 한다 . 9 ) 지방 을 섭취 할 때 는 다중 불포화 지방 ( LINOLETIC ACID ) 을 섭취 한다 . → 비 시즌 기 ( 근육 의 벌크 를 키울 때 ) 10 ) Ω 3 ( 오메가 3 ) : 심장 혈관 성 질환 가능 성 을 줄여 준다 . 혈 중 지방 수치 를 낮춘다 . 11 ) 지방 수치 5 ~ 15 % 유지 : 면역 기능 향상 과 , 질소 보유 가 높 아 진다 . ( 운동 후 회복 이 빠르 다 . ) 12 ) 지방 수치 30 ~ 40 % : 질소 보유 가 떨어진다 . ( 훈련 후 회복 이 느리 다 . ) ( 1 ) 질소 의 보유 → 단백질 합성 에 영향 ( 2 ) 지방 이 빠지 지 않 으면 질소 보유 즉 단백질 합성 이 잘 이루어지 지 않 는다 . 따라서 근육 을 키우 려면 먼저 지방 을 빼 야 한다 . 13 ) Ω 3 ( 오메가 3 ) 는 BCAA 소모 를 줄인다 . 즉 근육 이 화 를 막 는다 . 14 ) 근육 에 는 질소 가 들 어 있 다 . ( 즉 단백질 에 질소 가 보유 되 어 있 다 . ) 15 ) 단백질 은 근육 세포 에 수축 / 이완 , 근육 의 구조 를 이룬다 . 16 ) 근육 이 없 으면 질소 보유 율 이 낮 아 져 지방 이 없 는 근 매스 를 늘릴 수 없 다 . 17 ) 단백질 과 탄수화물 이 균형 을 이루 면 동화 작용 이 된다 . 18 ) 단백질 ( 순수 ) 은 약간 지나쳐 도 상관없 다 . 19 ) 체지방 을 줄이 려면 아침 공복 상태 에서 운동 하 면 지방 을 에너지 로 쓴다 . 20 ) EPINE PHRINE - 저 강도 로 운동 시 지방 연소 촉진 호르몬 21 ) 글리코겐 은 15 시간 지나 면 고갈 ( 평상시 ) - 간 속 의 글리코겐 22 ) 다이어트 를 하 면 간 에 글리코겐 이 부족 하 여 손상 이 온다 . 23 ) 글리코겐 은 고강 도 운동 후 약 25 % 감소 ( 예 를 들 어 ARM CURL 을 할 수 없 는 상태 ) 24 ) 고강 도 훈련 은 동작 과 자세 가 바른 상태 에서 해야 한다 . ( 부상 의 예방 과 성장 촉진 ) ※ 카타 볼 릭 = 이화 아나 볼 릭 = 동화 ( 근육 의 성장 ) 공유 하 기 글 요소