유산소 운동 한 번 에 20 분 이상 꾸준히 일터 에서 건강 찾 기 - 비만 [ 2006 - 01 - 16 09 : 47 : 57 / 조 회수 : 3005 ] 《 대다수 의 직장인 이 하루 의 절반 이상 을 직장 에서 보낸다 . 당연히 직장 에서 의 행복 은 개인 의 행복 을 좌우 하 는 중요 한 요소 가 된다 . 동시 에 직장 에서 의 생활 습관 은 개인 의 건강 과 직결 된다 . 가령 잘못 된 회식 문화 는 틀림없이 비만 으로 연결 되 는 식 이 다 . 동아일보 와 서울 아산 병원 은 직장인 에게서 많이 발생 하 는 질병 을 선정 하 여 실제 사례 를 통해 그 원인 과 해법 을 찾 는 시리즈 를 시작 한다 . 》 제약 회사 영업부 에 근무 하 는 정세현 ( 31 · 인천 남동구 만수동 ) 씨 는 지하철 계단 을 오르내릴 때 마다 숨 이 가쁘 다 . 비만 때문 이 다 . 10 년 전 만 해도 65 kg 이 었 는데 … . 5 년 전 입사 시 에 는 80 kg 이 었 다 . 그리고 지금 은 ? 93 . 3 kg 이 다 . 정 씨 의 새해 계획 은 살 빼 기 다 . 그러 기 위해서 는 어느 정도 비만 한지 를 알 아야 한다 . 9 일 정 씨 는 서울 아산 병원 을 찾 아 비만 과 관련 된 검사 를 받 았 다 . 기초 체력 과 체성 분 검사 , 근력 과 운동 부하 검사 , 내장 형비 만 여부 를 알 기 위한 복부 컴퓨터 단층 촬영 ( FAT - CT ) 검사 , 식습관 을 알 기 위한 영양 상담 을 2 시간 에 걸쳐 진행 했 다 . ○ CT 검사 로 복부 - 내장 형비 만 여부 알 수 있 어 이틀 뒤 인 11 일 정 씨 는 스포츠 건강 의학 센터 진영수 교수 를 만났 다 . 진 교수 가 먼저 검사 결과 에 대해 설명 했 다 . “ CT 검사 결과 복부비만 과 내장 형비 만 이 혼합 된 복합비 만 으로 나타났 습니다 . 체지 방량 이 28 . 6 kg 으로 정상치 보다 17 kg 이 초과 된 상태 입니다 . 또 몸 은 큰 반면 상체 근력 이 많이 약합니다 . 평소 조금 만 움직여도 피곤 한 게 그 때문 이 죠 . ” ( 진 교수 ) “ … . ” ( 정 씨 ) “ 평소 운동 은 하 시 나요 ? ” ( 진 교수 ) “ 회사 체육 대회 때 달리 기 하 는 것 과 부서 산행 이 전부 입니다 . ” ( 정 씨 ) “ 회식 은 많 나요 ? ” ( 진 교수 ) “ 영업부 서 특성 상 술 접대 가 잦 고 회식 이 많 아요 . 1 주일 에 2 , 3 회 는 술 을 먹 는 것 같 아요 . ” ( 정 씨 ) 정 씨 는 직장 생활 을 하 면서 술 과 회식 을 자주 하 고 운동 을 거의 안 해 비만 이 악화 된 것 으로 진단 됐 다 . 정 씨 의 평소 식습관 도 또 다른 원인 . “ 쉬 는 날 에 도 식사 중간 에 간식 을 자주 먹 고 푸짐 한 외식 을 즐기 는 편 입니다 . 아침 에 출근 하 면 주스 에 사탕 2 , 3 개 를 녹여 먹 습니다 . ” ( 정 씨 ) 평소 정 씨 는 영업 업무 때문 에 많이 걷 고 대중교통 을 이용 한다 . 그래서 자신 은 운동 을 충분히 하 고 있 다고 믿 고 있 었 다 . 그러 나 진 교수 의 설명 은 달랐 다 . “ 살 을 빼 려면 최대 심박수 에서 20 분 이상 지속 적 인 운동 을 해야 효과 가 있 어요 . 평소 걷 기 나 계단 오르 기 를 자주 해도 한 번 에 20 분 이상 지속 하 기 가 어렵 기 때문 에 엄밀 하 게 말 하 면 지방 해소 에 별 도움 이 되 지 않 는 거 죠 . ” ○ 운동 시작 후 혈압 높 아 지 면 심장 진단 을 정 씨 는 30 대 초반 인데 도 비만 으로 인한 각종 부작용 이 나타나 고 있 었 다 . 운동 부하 검사 에서 고 혈압 증세 가 보였 다 . 운동 전 혈압 은 133 / 94 mmHg 로 이미 높 은 편 . 그런데 운동 을 시작 하 자 혈압 이 182 / 110 mmHg 까지 높 아 졌 다 . 보통 이완기 ( 최저 ) 혈압 은 운동 을 시작 하 면 평균치 를 유지 하 거나 떨어지 는 게 정상 . 그런데 정 씨 는 이완기 혈압 까지 올라간 것 . 진 교수 는 정 씨 에게 심장 내 과 정밀 진단 을 권했 다 . 정 씨 는 이번 검사 에서 내장 형비 만 으로 판정 됐 다 . 보통 내장 형 비만 의 경우 지방간 환자 일 가능 성 이 높 다 . 소화기 내과 에서 정밀 검사 를 받 기 로 했 다 . “ 이렇게 까지 문제 가 심각 한 줄 은 몰랐 어요 . ” ( 정 씨 ) “ 유산소 운동 을 해야 합니다 . 가장 편하 게 할 수 있 는 것 이 헬스클럽 에 다니 는 겁니다 . 업무 특성 상 저녁 시간대 는 어려울 테 니 새벽 에 직장 근처 에 있 는 헬스클럽 에 다니 세요 . ” ( 진 교수 ) “ 힘들 겠 지만 그렇게 하 겠 습니다 . ” ( 정 씨 ) 30 분 간 의 진료 는 운동 처방 과 함께 끝 났 다 . 정 씨 는 3 개월 후 다시 진 교수 를 찾 아 중간 점검 을 하 기 로 했 다 . 정 씨 는 그때 까지 수십 kg 을 빼 겠 다는 욕심 은 없 다 . 살 빼 기 는 언제나 ‘ 진행형 ’ 이 기 때문 이 다 . ▼ 전문가 진단 ▼ 체중 을 줄이 는 대표 적 인 방법 은 식사량 을 줄이 고 운동 을 지속 적 으로 하 는 것 이 다 . 이렇게 하 면 누구 나 체지방 과 체중 이 지속 적 으로 감소 하 게 된다 . 어떤 사람 은 완전 단식 이나 초저 열량 식이 요법 을 선택 한다 . 그러나 이런 방법 은 이뇨 작용 과 전해질 배설 작용 을 일으킬 뿐 이 다 . 오히려 체내 대사율 을 떨어뜨려 나중 에 는 다이어트 효과 가 거의 없 게 돼 조금 만 먹 어도 급격 하 게 살 이 찌 는 부작용 이 나타나 기 도 한다 . 때로 는 심장 기능 이 떨어지 고 빈혈 , 뼈엉성증 ( 골다공증 ) , 근육 위축 등 의 부작용 이 생기 기 도 한다 . 사람 의 몸 은 크 게 지방 과 지방 을 제외 한 ‘ 제 지방 ’ 으로 볼 수 있 다 . 제 지방 에 는 근육 과 뼈 , 뇌 , 장기 등 모든 부분 이 포함 되 며 대부분 단백질 로 구성 돼 있 다 . 보통 체중 이 감소 하 면 지방 과 제 지방 모두 가 줄어든다는 뜻 이 다 . 그런데 살 이 다시 찔 때 는 거의 대부분 지방 만 증가 한다 . 제 지방 은 늘어나 지 않 는다는 얘기 다 . 따라서 체중 감량 과 요요 현상 이 3 , 4 회 반복 되 면 몸 안 에 있 던 제 지방 의 상당수 가 지방 으로 바뀌 게 된다 . 반복 적 인 다이어트 실패 가 좋 지 않 은 이유 다 . 요즘 복부비만 이 늘 면서 뱃살 만 빼 는 방법 을 묻 는 환자 가 많 아 졌 다 . 어떤 환자 는 “ 매회 5 분 씩 , 하루 에 5 회 윗몸 일으키 기 를 하 는데 뱃살 이 안 빠진다 ” 며 불만 을 터뜨리 기 도 한다 . 그러나 운동 은 신체 일부분 의 지방 만 을 효과 적 으로 제거 하 지 는 않 는다 . 따라서 꾸준 하 게 운동 을 해야 한다 . 기본 적 으로 최소한 20 분 이상 하 되 강도 를 지나치 게 강 하 게 하 는 것 은 좋 지 않 다 . 그렇게 하 면 탄수화물 소모량 이 많 아 져서 운동 후 에 배고픔 을 느끼 고 결국 음식 을 찾 음 으로써 체중 조절 에 실패 하 기 때문 이 다 . 낮 은 강도 로 장시간 유산소 운동 을 하 는 것 이 최선 이 다 . 진영수 서울 아산 병원 스포츠 건강 의학 센터 공유 하 기 글 요소