◎ 식품 종류별 저칼로리 조리법 ▶ 고기 류 양질 의 단백질 원인 고기 류 는 어떻게 먹 느냐 에 따라서 다이어트 에 도움 이 될 수 도 , 마이너스 가 될 수 도 있 다 . 특히 종류 나 부위 에 따라 칼로리 차이 가 심하 므로 선택 에 주의 해야 한다 . 닭고기 는 육류 보다 칼로리 가 낮 으므로 다이어트 에 아주 좋 은 재료 라고 할 수 있 으며 , 껍질 은 벗겨 내 고 조리 해야 다이어트 에 효과 적 이 다 . 또 같 은 종류 의 고기 라도 지방 이 많이 붙 어 있 는 부위 가 있 으므로 , 가능 한 한 붉 은 살코기 를 선택 하 는 것 이 현명 하 며 , 만일 지방 이 많 은 부위 를 조리 할 때 는 지방 을 떼 어 버리 고 조리 해야 한다 . 예 를 들 어 ~ 쇠고기 , 돼지고기 의 안심 은 지방 이 층 을 이루 어 살코기 속 에 속속들이 들어가 있 기 때문 에 지방 을 떼 내 기 가 어려우므로 안심 은 육류 중 에서 도 다이어트 도중 에 특히 피해야 할 부위 다 . ▶ 어패류 어패류 는 저 칼로리 , 고 단백질 식품 으로 알려져 있 으나 종류 에 따라서 육류 와 비슷 하 게 지방 이 많 은 것 도 있 으므로 방심 하 는 것 은 금물 ~ 다이어트 중 인 사람 은 대체 적 으로 칼로리 가 낮 은 가자미 , 대구 , 넙치 등 의 흰 살 생선 이나 오징어 , 문어 , 새우 , 게 , 조개류 를 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 반 대로 꽁치 , 갈치 , 삼치 , 청어 , 정어리 , 임연수어 등 의 생선 은 육류 보다 도 칼로리 가 높 은 것 이 있 으므로 조심 해야 한다 . 생선 은 일반 적 으로 등 쪽 에 는 단백질 비율 이 높 으며 , 배쪽 에 는 지방 이 많 고 , 또 껍질 바로 밑부분 에 는 지방 이 집중 되 어 있 으므로 , 음식 을 만들 때 그 부분 을 없애 고 조리 하 는 것 만 으로 도 칼로리 를 훨씬 줄일 수 있 는 방법 이 된다 . ▶ 채소 류 다이어트 중 에 는 배 가 고파 지 기 쉬우며 , 이 때 저칼로리 로 배 를 만족 시키 기 위해서 비타민 , 무기질 , 섬유소 가 풍부 한 야채 , 해조 , 버섯 류 를 활용 ㅇ해 보 면 좋 다 . 야채 를 듬뿍 먹 기 위한 조리법 으로 는 , 기름 을 사용 하 지 않 고 삶 아서 익혀 먹 거나 간장 소스 , 마늘 소스 등 과 함께 먹 는 것 이 좋 으며 , 아 일렌 드 드레싱 이나 마요네즈 는 칼로리 가 너무 높 으니 조심 하 는 것 이 좋 다 . 또한 해조 , 버섯 류 도 좋 은 식품 이 될 수 있 지만 , 볶 을 경우 의외 로 기름 을 많이 흡수 하 므로 조심 하 도록 한다 . ▶ 밥 , 빵 류 곡류 의 전분 은 영양 의 밸런스 를 유지 하 는 중요 한 요소 이 므로 매끼 마다 적당량 을 먹 어 주도 록 한다 . 한 끼 분 밥 의 양 을 1 / 2 공기 정도 로 잡 고 , 외식 을 할 경우 담겨져 나오 는 대로 모두 먹 어 버리 면 양 이 초과 될 수 있 으므로 , 눈대중 으로 정해 둔 양 만큼 만 먹 고 남기 는 노력 을 게을리 해서 는 안 된다 . 만일 , 밥 의 양 이 적 다고 느끼 는 사람 은 죽 이나 버섯 , 야채 를 듬뿍 넣 은 비빔밥 을 만들 어 먹 으면 만복감 을 느낄 수 있 다 . ▶ 과일 류 과일 만 은 다이어트 중 이 라도 마음껏 먹 어도 괜찮 다고 생각 하 기 쉽 다 . 하지만 , 과일 은 당분 과 수분 을 많이 함유 하 므로 살찌 는 음식 중 에 하나 가 될 수 있 다 . 그러므로 다이어트 를 할 때 과일 은 , 하루 에 한 번 정도 후식 으로 자몽 1 개 나 사과 1 / 2 개 , 귤 1 개 , 딸기 10 알 정도 로 제한 하 는 것 이 좋 다 . 과일 로 많 은 칼로리 를 섭취 하 게 되 면 다이어트 중 에 는 그렇 지 않 아도 섭취 칼로리 를 제한 하 고 있 어 먹 을 수 있 는 식품 의 종류 가 줄어드 는데 여러 가지 식품 에서 고른 영양 을 섭취 하 기 힘들 어 질 수 있 다 . ◈ 저 칼로리 샐러드 드레싱 활용 하 기 ~ [ 딸기 무즙 드레싱 ] 무 1 / 4 개 와 딸기 2 개 를 강판 에 곱 게 갈 아 레몬 즙 1 / 4 컵 과 꿀 1 1 / 2 큰 술 , 올리브 오일 2 큰 술 을 넣 어 잘 섞 는다 . 올리브 오일 이 없 으면 식용유 를 이용 한다 . [ 그린 드레싱 ] 키위 1 개 , 파인애플 2 쪽 , 가미 안 된 요구르트 1 개 , 마요네즈 3 큰 술 , 올리브유 2 큰 술 , 양파 1 / 2 개 , 다진 마늘 . 꿀 . 머 스타드 약간 씩 [ 만다린 오렌지 ] 오렌지 주스 , 귤 몇 조각 , 참기름 , 꿀 등 을 넣 고 만든 ( 샐러드 ) 드레싱 . 새콤달콤 한 맛 이 난다 . [ 초간장 드레싱 ] 14 kcal / 1 큰 술 간장 3 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 고추 가루 1 / 2 큰 술 , 레몬 즙 1 큰 술 , 참기름 , 설탕 , 다 진파 , 마늘 , 통깨 약간 씩 [ 겨자 소스 ] 15 kcal / 1 큰 술 겨자 2 큰 술 , 물 1 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 설탕 , 소금 다진 마늘 약간 씩 [ 요구르트 드레싱 ] 20 kcal / 1 큰 술 요구르트 1 / 2 컵 , 꿀 1 큰 술 , 레몬 즙 약간 , 백포도주 약간 [ 토마토 소스 ] 10 kcal / 1 큰 술 토마토 케 찹 2 큰 술 , 양파 1 / 4 개 ( 40 g ) 다진 것 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 포도주 1 / 2 작 은 술 ※ 설탕 이나 꿀 대신 아스파탐 류 를 활용 해 보 는 것 도 열량 을 줄일 수 있 는 좋 은 방법 이 될 수 있 다 . . 공유 하 기 글 요소