《 고 무 밴드 를 이용 해 빠른 시간 에 군살 을 빼 고 날씬 한 보디 라인 을 만들 어 주 는 3 주 다이어트 프로그램 . 》 밴드 운동 이란 ? 밴드 운동 은 신축성 있 는 고무 밴드 를 잡아당기 면서 근육 을 움직여 군살 을 빼 고 유연 성 을 길러 예쁜 보디라인 을 만들 어 준다 . 원래 재활 치료 를 목적 으로 만들 어 진 운동 인 만큼 몸 에 무리 를 주 지 않 으면서 운동 효과 는 높 다 . 평소 쓰 지 않 던 근육 을 움직일 수 있 으며 , 탄력 을 가하 는 방향 과 각도 를 자유 롭 게 조절 하 여 원 하 는 부위 를 쉽 게 운동 할 수 있 다 . 밴드 는 탄력 성 이 적 은 것 부터 높 은 것 까지 총 7 가지 가 있 는데 , 초보 자일 경우 탄력 이 높 은 밴드 를 사용 하 고 자신 의 근력 이나 체력 에 맞 게 밴드 의 강도 를 조절 하 면 운동 효과 가 높 아 진다 . 집중 3 주 프로그램 각 부위 별 동작 으로 구성 되 어 있 는 집중 3 주 프로그램 은 근육 운동 과 유산소 운동 을 함께 해 단시간 에 군살 을 빼 는 데 효과 적 이 다 . 순서 대로 각각 일 주일 씩 운동 하 며 월요일 부터 금요일 까지 하루 도 빼먹 지 말 고 운동 을 하 고 , 일요일 에 는 충분 한 휴식 과 영양 섭취 로 몸 의 컨디션 을 회복 시킨다 . 운동 을 시작 하 기 전 간단 한 스트레칭 으로 몸 을 풀 어 준 다음 쉬 지 않 고 동작 당 15 회 씩 3 세트 반복 하 고 , 30 분 간 의 빠르 게 걷 기 로 마무리 한다 . 셋째 주 에 는 각 동작 당 15 회 씩 3 세트 반복 하 고 3 분 간 의 빠르 게 걷 기 와 2 분 간 의 제자리 뛰 기 를 4 ~ 6 세트 반복 해 마무리 한다 . 운동 을 하 는 동안 에 는 충분 한 수분 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 운동 전 · 운동 중 · 운동 후 에 총 1 ~ 1 . 5 ℓ 의 물 을 나눠 마시 고 , 운동 후 3 가지 종류 의 과일 과 5 가지 종류 의 야채 를 먹 는다 . 식사 는 평소 의 3 분 의 2 정도 의 양 을 3 ~ 4 회 에 걸쳐 나눠 먹 고 기름진 음식 이나 인스턴트 , 패스트푸드 , 밀가루 음식 등 은 피한다 ▼ 1 week ▼ 첫째 주 에 는 팔 , 등 , 배 , 다리 등 큰 근육 부터 운동 을 시작 한다 . 평소 운동량 이 없 었 다면 가장 잘 늘어나 는 밴드 를 사용 해 동작 을 천천히 정확 하 게 따라 한다 . 회수 를 채우 기 보 다는 근육 에 자극 이 느껴질 정도 의 강도 를 유지 하 는 것 에 주의 한다 . ※ 모든 동작 은 15 회 , 3 세트 씩 반복 한다 . 1 _ 등 근육 만들 기 왼발 은 앞 으로 , 오른발 은 뒤 로 넓 게 벌리 고 선 다음 허리 를 쭉 편 채 상체 를 앞 으로 숙이 고 왼손 은 왼쪽 허벅지 에 올려 무게 를 지탱 한다 . 이때 왼발 로 밴드 를 밟 고 오른손 을 편하 게 내린 상태 로 밴드 를 팽팽 하 게 당겨 잡 는다 . 숨 을 내쉬 며 겨드랑이 를 스치 는 느낌 으로 팔꿈치 를 구부리 면서 오른손 을 옆구리 높이 까지 잡아당겼 다가 숨 을 들이쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 2 _ 어깨 위쪽 근육 만들 기 다리 를 어깨너비 로 벌리 고 선 다음 양발 로 밴드 를 밟 고 양손 은 밴드 끝 을 잡 는다 . 팔꿈치 를 직각 으로 구부리 고 어깨 높이 로 팔 을 들어올려 밴드 를 팽팽 하 게 당긴다 . 숨 을 내쉬 며 팔 을 머리 위 로 쭉 뻗 었 다가 숨 을 들이쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 3 _ 윗배 근육 만들 기 등 밑 에 밴드 를 깔 고 누운 다음 무릎 을 구부려 다리 를 세운다 . 양손 을 머리 위 로 올려 밴드 가 등 과 목 중심 을 지나 도록 팽팽 하 게 당겨 잡 는다 . 숨 을 내쉬 며 윗배 에 힘 을 주 어 상체 를 들 어 올린다 . 숨 을 들이쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 4 _ 똥배 없애 기 바닥 에 등 을 대 고 누운 다음 무릎 을 살짝 구부리 고 바닥 에서 15 cm 정도 높이 로 다리 를 들 어 올린다 . 양 발바닥 에 밴드 를 걸 고 양손 으로 밴드 끝 을 팽팽 하 게 당겨 잡 는다 . 숨 을 내쉬 며 다리 를 가능 한 한 높이 들어올렸 다가 숨 을 들이쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 5 _ 가슴 모으 기 다리 를 어깨너비 로 벌리 고 서 서 양팔 은 옆 으로 넓 게 벌린다 . 이때 양발 로 밴드 를 밟 고 양손 은 밴드 양 끝 을 잡 고 팽팽 하 게 당긴다 . 가슴 은 활짝 편 채 숨 을 내쉬 며 양손 을 가슴 앞 으로 모았 다가 숨 을 들이쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 6 _ 허벅지 안쪽 군살 없애 기 허리 를 펴 고 곧 게 선 다음 의자 나 테이블 등 고정 된 물체 에 밴드 를 묶 고 왼쪽 발목 에 밴드 를 걸 어 팽팽 하 게 잡아당긴다 . 이때 왼발 을 살짝 들어올리 고 양손 은 골반 에 댄다 . 숨 을 내쉬 며 왼쪽 다리 를 오른쪽 으로 천천히 잡아당겼 다가 숨 을 들이쉬 며 처음 자세 로 돌아간다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . ▼ 2 nd week ▼ 둘째 주 에 는 호흡 법 을 익혀 운동 한다 . 모든 동작 은 힘 이 가해질 때 숨 을 내쉬 고 , 힘 을 풀 때 숨 을 들이마신다 . 동작 을 할 때 마음속 으로 3 초 를 세 면서 천천히 호흡 을 한다 . ※ 모든 동작 은 15 회 , 3 세트 씩 반복 한다 . 1 _ 어깨 근육 만들 기 다리 를 어깨너비 로 벌리 고 선 다음 양발 로 밴드 를 밟 고 양손 은 편하 게 옆 으로 내려 밴드 양 끝 을 팽팽 하 게 당겨 잡 는다 . 숨 을 내쉬 며 양팔 을 어깨 높이 로 들어올렸 다가 숨 을 들이쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 2 _ 날씬 한 팔뚝 만들 기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 왼손 은 뒤 로 돌려 허리 높이 에서 밴드 를 감 아 잡 고 오른손 은 뒤 로 돌려 목 높이 에서 밴드 를 잡 아 팽팽 하 게 당긴다 . 숨 을 내쉬 며 오른손 을 머리 위 로 곧 게 뻗 어 올렸 다가 숨 을 들이쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 3 _ 등 근육 만들 기 다리 를 어깨너비 로 벌리 고 선 다음 허리 를 꼿꼿 하 게 펴 고 상체 를 앞 으로 숙인다 . 이때 양발 로 밴드 를 밟 고 양손 은 편하 게 내려 밴드 끝 을 팽팽 하 게 당겨 잡 는다 . 숨 을 내쉬 며 팔꿈치 가 겨드랑이 를 스치 는 느낌 으로 팔꿈치 를 구부리 면서 양손 을 옆구리 높이 까지 잡아당겼 다가 숨 을 들이쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 4 _ 옆구리 라인 살리 기 다리 를 어깨너비 로 벌리 고 선 다음 양발 로 밴드 를 밟 고 왼손 으로 밴드 끝 을 팽팽 하 게 당겨 잡 는다 . 이때 상체 는 왼쪽 으로 기울이 고 오른손 은 귀 옆 에 댄다 . 숨 을 내쉬 며 왼손 으로 밴드 를 잡아당겨 올리 면서 기울였 던 상체 를 바르 게 세웠 다가 숨 을 들이쉬 며 처음 자세 로 돌아간다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 5 _ 윗배 근육 만들 기 등 밑 에 밴드 를 깔 고 누운 다음 무릎 을 구부려 다리 를 세우 고 양발 은 어깨너비 로 벌린다 . 양팔 을 넓 게 벌려 양손 으로 밴드 끝 을 팽팽 하 게 당겨 잡 는다 . 배 에 힘 을 주 고 숨 을 내쉬 며 상체 를 들어올리 면서 팔 은 앞 으로 모아 준다 . 숨 을 들이쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 6 _ 허벅지 군살 없애 기 다리 를 어깨너비 로 벌리 고 선 다음 밴드 를 의자 나 테이블 등 고정 된 물체 에 묶 고 오른쪽 발목 에 밴드 를 걸 어 팽팽 하 게 잡 아 당긴다 . 숨 을 내쉬 며 상체 를 고정 하 고 배 에 힘 을 준 채 오른발 을 뒤 로 들어올렸 다가 숨 을 들이쉬 며 처음 자세 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . ▼ 3 nd week ▼ 마지막 주 에 는 작 은 근육 을 단련 하 며 보디라인 을 다듬 어 주 는 동작 을 따라 해 보 자 . 중간 에 쉬 는 시간 을 최대한 짧 게 해서 짧 은 시간 에 모든 동작 을 하 면 운동 효과 가 높 다 . ※ 모든 동작 은 15 회 , 3 세트 씩 반복 한다 . 1 _ 등 근육 만들 기 밴드 를 의자 나 테이블 등 고정 된 물체 에 묶 고 바닥 에 앉 은 다음 무릎 을 구부려 발뒤꿈치 를 바닥 에 대 고 양팔 은 앞 으로 뻗 어 밴드 끝 을 잡 고 팽팽 하 게 당긴다 . 숨 을 내쉬 며 양팔 꿈 치가 등 뒤 에서 만나 는 느낌 으로 팔꿈치 를 구부려 밴드 를 잡아당겼 다가 숨 을 들이쉬 며 처음 자세 로 돌아간다 . 2 _ 팔뚝 군살 빼 기 다리 를 어깨너비 로 벌리 고 선 다음 허리 를 꼿꼿 히 편 채 상체 를 앞 으로 숙인다 . 양발 로 밴드 를 밟 고 팔 을 옆구리 에 붙인 채 팔꿈치 를 구부려 양손 으로 밴드 를 팽팽 하 게 당겨 잡 는다 . 숨 을 내쉬 며 양팔 을 뒤 로 쭉 뻗 었 다가 숨 을 들이쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아온다 . 3 _ 어깨 앞쪽 근육 만들 기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 양발 로 밴드 를 밟 고 양손 은 밴드 끝 을 팽팽 하 게 당겨 잡 은 채 허벅지 위 에 둔다 . 숨 을 내쉬 며 팔꿈치 를 살짝 구부려 팔 을 어깨높이 로 들어올렸 다가 숨 을 들이쉬 며 처음 자세 로 돌아간다 . 4 _ 허리 & 허벅지 군살 없애 기 다리 를 어깨너비 로 벌리 고 선 다음 엉덩이 를 뒤 로 빼 고 상체 를 앞 으로 숙인다 . 이때 밴드 는 양발 로 밟 고 상체 를 왼쪽 으로 튼 채 양손 으로 밴드 끝 을 팽팽 하 게 당겨 잡 는다 . 숨 을 내쉬 며 상체 를 일으키 면서 오른쪽 으로 틀 고 양팔 은 머리 위 로 들 어 올렸 다가 숨 을 들이쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 5 _ 팔 & 다리 운동 오른발 은 앞 으로 , 왼발 은 뒤 로 넓 게 벌려 선 다음 오른발 로 밴드 를 밟 고 양손 은 허벅지 옆 으로 내려 밴드 의 끝 을 팽팽 하 게 당겨 잡 는다 . 숨 을 내쉬 며 오른쪽 무릎 을 직각 으로 구부려 세우 고 왼쪽 무릎 은 구부려서 땅 에 닿 지 않 을 정도 로 내리 면서 양손 은 어깨 높이 로 들 어 올린다 . 숨 을 들이쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 6 _ 볼록 한 똥배 없애 기 바닥 에 등 을 대 고 누운 다음 무릎 을 구부리 고 다리 를 들 어 올린다 . 이때 밴드 는 양 발바닥 에 걸 어 고정 하 고 양손 으로 밴드 를 팽팽 하 게 당겨 잡 는다 . 숨 을 내쉬 며 천천히 다리 와 엉덩이 를 최대한 들어올렸 다가 숨 을 들이쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 7 _ 가슴 을 모으 고 윗배 군살 빼 기 등 밑 에 밴드 를 깔 고 누운 다음 무릎 을 살짝 구부린 채 다리 를 들어올리 고 양팔 은 넓 게 벌려 양손 으로 밴드 끝 을 팽팽 하 게 당겨 잡 는다 . 하체 를 고정 한 채 배 에 힘 을 준 다음 숨 을 내쉬 며 상체 를 들어올리 면서 양팔 은 앞 으로 모아 준다 . 숨 을 들이쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 공유 하 기 글 요소