집 에서 ' 몸 만들 기 100 일 프로젝트 , 그리고 2 년 ' 홈 트레이닝 총 정리 ! !! 운동전 ( 2003 년 12 월 ) 운동 후 ( 2006 년 4 월 현재 ) 이론 에 충실하 면 집 에서 운동 해도 가능 하 다는 것 을 증명 하 는 것 이 , 저 의 홈 트레이닝 목표 입니다 . 선천 적 으로 어깨 는 좁디좁 은 어 좁 이 어서 등치 는 외소 해 보이 고 , 허리 는 뱃살 만 볼록 튀어나온 완전 아저씨 스타일 이 저 의 스타일 이 었 습니다 . 2004 년 여름 때 모습 2005 년 여름 때 모습 그러 던 차 에 웨이트 트레이닝 라는 것 을 알 게 되 었 고 , 보디빌딩 관련 서적 과 관련 인터넷 사이트 에서 정보 를 얻 어 가 면서 , 웨이트 트레이닝 과 정석 다이어트 를 하 는 헬스 요령 과 , 과학 적 이 며 효율 적 인 운동 방법 에 대한 정보 를 알 게 되 었 습니다 . 그 정보 를 통하 여서 , 처음 으로 시작 한 것 이 집 에서 도 혼자 서 쉽 게 할 수 있 는 아령 ( 덤벨 ) 2 개 로 근육 만들 기 였 습니다 . 처음 에 는 10 kg 아령 두 개 만 가지 고 아래 에 소개 하 는 트레이닝 프로그램 으로 집 에서 운동 하 고 있 었 는데 , 단기간 내 에 도 효과 는 아주 좋 았 고 , 아령 두 개 만 으로 도 이렇게 멋진 몸 을 만들 수 있 다는 자체 가 놀라울 따름 이 었 습니다 . 운동 중 부상 과 안전 웨이트 트레이닝 은 무거운 바벨 과 덤벨 등 을 사용 하 기 때문 에 항상 부상 의 위험 이 뒤 따릅니다 . 웨이트 트레이닝 시 에 자주 나타나 는 부상 은 척추 , 허리 부상 과 인대 와 관절 부 의 손상 이나 부상 , 근육통 등 이 있 습니다 . 특히 관절 이나 인대 손상 의 골격계 부상 은 고질병 이 될 수 도 있 고 , 악화 되 면 자칫 불구 가 되 는 수 도 있 으니 , 운동 시 필수 적 으로 중요 한 요소 가 바로 운동전 , 후 에 실시 하 는 준비 운동 과 안전 수칙 준수 에 있 습니다 . 그렇 기 때문 에 운동 전 에 는 근육 과 관절 의 긴장 을 완화 를 위해 우선 걷 기 나 자전거 타기 등 으로 몸 을 풀 어 조고 체온 을 올려 주 는 워밍업 을 제일 먼저 5 ~ 10 분 간 실시 하 고 , 워밍업 후 에 약 5 ~ 10 분 간 의 스트레칭 과 같 은 유연 성 운동 을 실시 하 여서 본 운동 에 최적 화 된 신체 상태 로 만들 어 주 어야 안 전하 게 운동 할 수 있 는 것 입니다 . 웨이트 트레이닝 을 마친 후 에 도 스트레칭 등 으로 몸 을 풀 어 주 어야 합니다 . 그리고 근력 운동 을 할 때 에 는 제일 먼저 배울 것 이 자세 입니다 . 다시 말 해서 정확 한 자세 를 배우 고 정확 한 자세 로 해야 근육 의 모양 도 바르 게 되 고 , 부상 도 방지 할 수 있 는 것 입니다 . 횟수 를 늘리 거나 편하 게 하 려고 팔 , 다리 , 몸통 등 을 흔들 거나 차서 반동 ( 치 팅 ) 을 이용 해서 하 는 분 들 이 많 은데요 . 그렇게 탄력 을 이용 해서 운동 하 면 운동 의 효과 도 떨어질 뿐 만 아니 라 운동 중 부상 의 원인 이 되 기 때 무에 치 팅 ( 반동 ) 을 금하 고 , 정확 한 자세 로 운동 하 는 것 이 제일 중요 합니다 . ( 우리 카페 에서 제공 하 는 부위 별 운동 에 종목별 설명 에 대해 를 한번 숙지 하 시 고 , 숙지 한 내용 에 의거 해서 정확 한 자세 로 운동 하 시 기 바랍니다 . ) 그리고 운동 중간 에 관절 이나 인대 , 근육 부위 에 통증 이나 무리 를 느꼈 다면 즉시 운동 을 중단 하 고 스트레칭 등 으로 몸 을 풀 어 주 시 기 바랍니다 . 그리고 관절 이나 근육 에 통증 이 지속 된다면 , 통증 이 사라질 때 까지 운동 을 중지 하 고 , 병원 에 가 서 진료 를 받 고 , 완전히 회복 될 때 까지 휴식 을 취하 여야 합니다 . 이때 욕심 때문 에 운동 을 하 셨 다가 부상 이 악화 되 면 고질병 이 되 거나 영원히 운동 을 못 하 게 될 수 도 있 으며 , 자칫 부상 당한 부위 에 평생 의 장애 를 가지 고 살 아야 될 런지 도 모릅니다 . 운 동 요 령 제 가 웨이트 할 때 효과 를 극대 화 하 기 위해서 운동 하 는 웨이트 요령 입니다 . 자세 자세 는 운동 효과 를 극대 화 시키 면서 또 한 근육 의 모양 도 결정짓 는 요소 가 됩니다 . 자신 의 운동 상태 를 파악 하 기 위해 반드시 거울 을 통해 올바른 자세 인지 확인 하 도록 합니다 . 거울 을 보 고 운동 하 는 습관 은 부상 방지 를 위해서 도 좋 습니다 . 호흡 근육 을 수축 시킬 때 ( Positive 동작 시 / 힘 을 쓸 때 ) 숨 을 내쉬 고 , 근육 을 이완 시킬 때 ( Negative 동작 시 / 풀 어 줄 때 ) 숨 을 들 이 마시 는 것 입니다 . 중량 기구 의 무게 선정 자신 이 첫 셋 트 시도 할 때 10 회 ~ 12 회 정도 할 수 있 는 무게 를 선정 합니다 . 근육 성장 을 위해서 는 횟수 를 늘리 는 것 이 아니 라 중량 기구 의 무게 를 늘린다는 점 꼭 명심 하 세요 . 제 경우 는 첫 세트 에서 는 10 회 - 12 회 정도 , 마지막 셋 트 에서 는 6 회 - 10 회 정도 되 면 한계점 이 오 는 중량 으로 선택 하 고 있 습니다 . 한계점 마지막 횟수 는 마지막 에 가까스로 들 어 올릴 수 있 는 한계점 입니다 . 마지막 횟수 때 에 가까스로 들어올리 는 한계점 을 느끼 지 못한다면 , 운동 효과 는 경미 하 거나 없 다고 볼 수 있 습니다 . 　 반복 속도 1 회 운동 하 는 속도 는 4 초 / 1 회 정도 로 천천히 반복 해서 하 세요 . 너무 빠르 게 하 면 관절 에 무리 가 가 고 , 운동 효과 도 떨어집니다 . 힘 을 쓰 는 수축 동작 에서 는 빠르 게 하 고 , 풀 어 주 는 이완 동작 에서 는 천천히 합니다 . ( 팔굽혀 펴 기 를 예 를 든다면 팔 을 펼 때 빠르 게 , 팔 을 굽힐 때 천천히 반복 하 는 것 입니다 . ) 집중 운동 하 는 부위 에 집중 하 십시요 . ( 가슴 운동 할 때 는 가슴 으로 들 어 올린다고 생각 하 고 , 이 두 운동 할 때 는 이두 에 만 집중 해서 이두근 으로 들 어 올린다고 생각 하 고 운동 하 며 , 이때 운동 하 는 부위 에 자극 이 최대한 오 도록 느껴야 합니다 . 운동 하 는 부위 에 자극 이 오 지 않 는다면 운동 헛하 는 것 입니다 . ) 운동 하 는 부위 만 자극 이 가 도록 하 고 , 최대한 운동 하 는 부위 로 만 힘 을 쓰 려고 노력 하 세요 . 목표 근육 에 꽉 찬 힘 을 집중 과 목표 부위 의 근육 에 대한 자극 은 모든 운동 의 기본 으로서 근육 이 힘 을 쓸 때 근육 이 꽉 차 게 조여오 는 느낌 이 원 하 는 목표 근육 에 정확히 전달 되 어야 합니다 . 우리 가 걸레 를 빨 고 물 을 뺄 때 조이 고 짜 서 빼 듯이 , 목표 근육 도 이렇게 짜 고 조이 는 느낌 이 있 어야 한다는 말 입니다 . 예 를 들 어 가슴 운동 하 기 위한 푸쉬 업 을 한다고 가정 하 겠 습니다 . 이때 푸쉬 업 의 목표 근육 은 가슴 근육 ( 대흉근 ) 입니다 . 그렇 기 때문 에 힘 의 분포 가 가슴 에 집중 되 어서 가슴 으로 만 자극 이 되 도록 하 여야 합니다 . 이때 힘 의 분포 가 팔 , 어깨 , 등 , 가슴 등 모든 근육 에 전달 되 어서 힘 이 분산 된다면 가슴 에 힘 이 집중 되 지 않 아서 운동 효과 가 사라집니다 . 이러 한 목표 근육 에 효과 적 인 힘 의 전달 은 뇌 에서 보내 는 신호 와 근육 신경 세포 의 작용 에 의해서 이행 되 는 것 이 며 이러 한 집중 도 훈련 과 연습 이 필요 합니다 . 근육 신경 세포 들 이 잘 발달 되 지 않 은 초보 의 경우 원 하 는 만큼 의 힘 을 목표 근육 에 전달 시키 기 가 어렵 기 때문 에 그래서 항상 운동 동작 을 취하 면서 마음 으로 목표 부위 근육 에 집중 하 고 그 힘 이 전달 되 는 느낌 에 집중 해야 하 는 것 입니다 . 셋 트 초급 자 는 부위 별 로 3 종목 이상 구성 하 시 고 종목 당 3 세트 이상 으로 해야 효가 가 좋 습니다 . ( 1 셋 트 란 팔굽혀 펴 기 를 예 를 들 어서 팔굽혀 펴 기 를 10 회 반복 했 을 때 1 판 하 는 것 이 며 , 10 회 반복 횟수 를 3 판 하 면 그것 을 3 셋 트 라고 합니다 . ) 중량 ( 무게 ) 의 선택 중량 ( 아령 이나 바벨 의 무게 ) = 근육 의 량 ( 근육 두께 ) = 근력 ( 근육 의 힘 , 파워 력 ) 입니다 . 일반 적 으로 6 회 ~ 8 회 반복 할 수 있 는 무게 가 근육 량 과 근력 증대 에 가장 이상 적 인 반복 횟수 입니다 . 하지만 성장기 학생 의 경우 에 는 대략 10 회 정도 반복 할 수 있 는 무게 로 하 는 것 이 좋 습니다 . ( 더 이상 무게 가 많이 나가 면 키 성장 에 좋 지 않 을 수 도 있 습니다 . ) 반복 횟수 근육 량 을 증가 하 려면 세트 당 반복 횟수 를 6 ~ 12 회 정도 로 해서 3 ~ 4 세트 이상 을 권장 하 며 , 중급 자 이상 의 단계 에서 는 피라미드 셋 트 로 구성 하 는 것 이 좋 습니다 . ( 피라미드 셋 트 란 1 셋 트 에 12 회 , 2 셋 트 에 10 회 , 3 셋 트 에 8 회 , 4 셋 트 에 6 회 , 5 셋 트 에 3 ~ 4 회 이렇게 매 셋 트 마다 중량 을 늘려 가 면서 반복 횟수 를 줄여 가 는 것 을 피라미드 셋 트 라고 합니다 . ) 참고 로 최대 근력 과 근육 비대 를 위해서 는 1 ~ 3 회 의 반복 횟수 , 근육 의 비대 를 위해서 는 5 ~ 8 회 의 반복 횟수 , 근육 의 선명도 를 위해서 는 10 ~ 15 회 의 반복 횟수 를 사용 합니다 . 참고 로 마지막 반복 횟수 는 한계점 ( 실패 지점 ) 직전 까지 도달 하 도록 중량 을 선택 해야 됩니다 . 큰 근육 ( 대 근육 ) 을 먼저 시작 하 세요 . 다리 와 등 과 가슴 같 은 큰 근육 을 먼저 훈련 하 고 삼각근 과 팔 과 같 은 소 근육 을 나중 에 하 라는 말 입니다 . 대근 육 무리 는 강하 게 자라 게 하 기 위해서 는 힘 을 많이 들이 고 정신력 도 많이 필요 하 기 때문 에 , 전력 을 다 해 팔 을 훈련 하 고 다음 에 가슴 을 나중 에 훈련 한다면 자라 는데 필요 한 훈련 강도 를 낼 만 한 에너지 가 부족 하 게 됩니다 . 항상 힘 이 충전 될 때 먼저 큰 무리 의 근육 을 훈련 해야 무리 없이 할 수 가 있 습니다 . 근육 성장 에 적절 한 운동 시간 보통 운동 을 처음 하 는 사람 들 이 생각 하 기 를 단기간 에 빠른 근육 성장 을 위해서 는 헬스클럽 에서 살 다 싶 이 할 정도 로 운동 해야 되 는 것 으로 생각 하 고 있 는데 , 이것 은 잘못 된 생각 입니다 . 오버 트레이닝 즉 너무 과다 하 게 해도 근육 성장 에 저해 가 됩니다 . ( 과다 하 게 운동 하 면 성장 을 저해 하 는 피 로 물질 도 과다 하 게 발산 되 어서 근육 성장 에 역효과 만 초래 합니다 . ) 근육 성장 은 오랜 시간 동안 운동 한다고 효과 를 보 는 것 이 아니 고요 . 짧 고 굵 게 해야 효과 를 보 는 것 이 웨이트 트레이닝 입니다 . ( 즉 50 분 만 하 더라도 가장 강 도 높 고 힘들 게 해야 된다는 것 이 죠 ) 초 , 중급 자 는 1 시간 이내 로 웨이트 트레이닝 을 끝내 는 것 이 근육 성장 에 가장 적당 한 운동 시간 입니다 . 6 개월 이후 부터 는 근육 이 이미 웨이트 트레이닝 에 적응 을 하 여서 충격 에 도 근육 이 놀라 지 않 는 정체기 가 발생 되 고 , 그렇 기 때문 에 운동 변화 가 필요 한 시기 인데요 , 단계 적 으로 중량 도 늘리 면서 운동량 과 운동 시간 을 늘려 가 야 정체기 를 탈출 할 수 가 있 습니다 . 영양 과 휴식 무엇 보다 도 영양 섭취 와 충분 한 휴식 이 중요 합니다 . 근육 의 성장 원리 는 웨이트 트레이닝 으로 근조직 이 파괴 되 면서 ( 쉽 게 알 이 베 겼다는 근육통 이 죠 ) 이것 이 재생 복원 되 는 과정 에서 근육 이 성장 되 는 것 이 거든요 . 이때 휴식 없이 무리 를 하 거나 영양 섭취 가 원활 하 게 이루어지 지 않 으면 , 근육 성장 작용 이 저하 되 는 현상 이 발생 되 는 것 입니다 . ( 즉 운동 이 아닌 노동 이 되 는 것 이 죠 ) 그래서 운동 후 충분 한 영양 섭취 가 무엇 보다 도 중요 하 며 , 다음 날 충분 한 휴식 도 중요 합니다 . 부위 당 48 ~ 72 시간 의 휴식 시간 을 주 어야 됩니다 . 그래서 가슴 운동 을 월요일 날 했 다면 72 시간 뒤 인 목요일 이후 에 가슴 운동 을 하 는 것 이 좋 습니다 . 이렇게 충분히 휴식 기간 을 주 면서 영양 섭취 또한 충분히 공급 되 어야 만 근육 이 정상 적 으로 성장 이 되 는 것 입니다 . ( 근육 은 30 % 의 운동 과 70 % 의 영양 섭취 로 이루어지 는 것 으로서 근육 성장 을 위해서 는 자기 체중 x 2 g 의 단백질 을 섭취 해 주 어야 합니다 . ) # 운동 하 고 난 후 근육 에 뻐근 함 을 느끼 지 못한다면 운동 이 정상 적 으로 되 지 않 은 상태 입니다 . 그 뻐근 함 은 다음 날 까지 이어져야 운동 이 제대로 되 었 다는 증거 입니다 . 셋 트 사이 의 휴식 간격 정상 적 인 휴식 간격 은 초보 자 는 1 분 정도 가 적당 합니다 . 중급 자 수준 에서 30 ~ 1 분 이내 로 짧 게 가져가 는 것 이 근력 향상 과 근육 량 증대 에 도움 이 됩니다 . ( 벌크 중심 의 근력 운동 일 경우 15 - 30 초 가 효율 적 입니다 . ) ' 헬스 분야 1 위 카페 - 몸짱 만들 기 ' 카페 로 오 세요 ~ ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 제 가 집 에서 혼자 서 몸 을 만들 면서 느꼈 던 것 이 운동 지식 없이 혼자 한다는 너무나 답답 하 였 습니다 . 그래서 집 에서 혼자 서 운동 하 거나 , 헬스 장 을 나가 도 잘 알려 주 지 않 는 사람 들 을 위해서 , 혼자 서 도 몸 만들 수 있 는 정보 를 제공 하 고자 몸짱 만들 기 카페 를 만들 었 습니다 . 지금 은 개인 이 운영 하 는 카페 치 고 는 확실 한 정보 가 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 가 되 었 으며 , 많 은 회원 님 들 이 참여 하 는 커뮤니티 중심 의 카페 가 되 었 습니다 . http : / / cafe . daum . net / 1004 victory 　 공유 하 기 글 요소