새 페이지 1 초보 자 운동 프로그램 ( 1 단계 ) : 6 주간 운동 순서 1 . 준비 운동 → 2 . 근력 운동 → 3 . 유산소 운동 → 4 . 정리 운동 참고 하 세요 ! 일 주일 에 4 일 ( 월 , 화 , 목 , 금 ) 운동 하 고 3 일 ( 수 , 토 , 일 ) 은 쉰다 . 하루 1 시간 운동 하 는 것 을 원칙 으로 한다 . 상체 와 하체 를 하루 에 모두 운동 하 는 전신 운동 프로그램 이 다 . 각 운동 당 1 - 3 주 는 1 세트 ( 15 회 ) , 4 - 6 주 는 2 세트 ( 12 회 ) 를 실시 한다 . 4 - 6 주 때 1 세트 후 12 회 를 운동 할땐 무게 를 조금 더 늘려서 실시 한다 . 운동 시 세트 간 1 - 2 분 정도 휴식 한다 . 운동 을 처음 시작 하 는 분 을 위한 6 주간 의 프로그램 이 다 . 　 요 일 운동 설명 월 , 화 , 목 , 금 1 . 준비 운동 ( 10 분 정도 ) 본 운동 에 들어가 기 전 에 5 분 정도 고정 자전거 를 타 거나 가벼운 런닝 으로 혈액 을 순환 시키 고 가볍 게 스트레칭 을 해 주 어 근육 의 유연 성 을 증가 시키 며 운동 중 에 발생 하 는 부상 의 위험 을 막 는다 . 2 . 근력 운동 ( 25 분 정도 ) 세트 간 의 휴식 시간 은 1 분 정도 로 하 고 무게 에 익숙 해 지 면 무게 를 조금 더 늘려서 실시 한다 . ( 반드시 유산소 운동전 에 근력 운동 을 먼저 한다 . ) 아래 부위 별 운동 을 클릭 하 면 관련 그림 과 설명 을 볼 수 있 습니다 . 　 　 　 　 　 　 　 신체 부위 부 위 별 운 동 휴식 1 - 3 주 4 - 6 주 세트 반복 세트 반복 　 　 　 　 　 　 　 대퇴 사두근 레그 익스 펜션 1 - 2 분 1 15 2 12 슬와 근 라잉 레그 컬 1 - 2 분 1 15 2 12 등 ( 상부 ) 프런트 풀 다운 1 - 2 분 1 15 2 12 가슴 펙 - 덱 플라이 1 - 2 분 1 15 2 12 어깨 덤벨 래터 럴 레이즈 1 - 2 분 1 15 2 12 승모 바벨 시러 그 1 - 2 분 1 15 2 12 삼두근 트라이 셉 스 프레스 다운 1 - 2 분 1 15 2 12 이두근 EZ - 바 프리 쳐 컬 1 - 2 분 1 15 2 12 등 ( 하부 ) 백 익스텐션 1 - 2 분 1 15 2 12 종아리 스탠딩 카프 레이즈 1 - 2 분 1 15 2 12 전완근 바벨 리스트 컬 1 - 2 분 1 15 2 12 복부 크런치 1 - 2 분 1 15 2 12 　 　 　 　 　 　 　 3 . 유산소 운동 ( 20 분 정도 ) 유산소 운동 은 20 분 정도 실시 하 고 살 을 빼 기 위해 운동 을 하 는 경우 라면 뛰 는 것 보다 속보 ( 빨리 걷 기 ) 를 하 는 게 부상 을 줄일 수 있 고 효과 적 이 다 . 4 . 정리 운동 ( 5 분 정도 ) 가벼운 걷기 운동 이나 스트레칭 으로 거칠 어진 호흡 을 고른다 . 수 , 토 , 일 * 휴 식 * 　 출처 : 다이어트 와 헬스 공유 하 기 글 요소