3 개월 만 에 권상우 같 은 몸매 를 만드 는 비결 과연 3 개월 만 에 권상우 같 은 몸매 만들 기 가 가능 할까요 라고 의문 을 던지 는 사람 들 이 많 습니다 . 저 는 그러 한 질문 에 YES 라고 답변 해 드리 고 싶 습니다 . 물론 과체중 또는 비만도 가 높 아서 20 kg 씩 체지방 을 빼 야 되 는 경우 는 다이어트 기간 이 어느 정도 소요 되 기 때문 에 제외 되 어야 되 겠 죠 . ( 한 달 에 2 ~ 3 kg 씩 감량 해야 무리 가 없 기 때문 에 이런 분 들 의 경우 에 는 몸짱 계획 을 1 년 정도 장기간 으로 보 아야 될 것 입니다 . ) 하 지만 말랐 거나 , 표 중 체중 또는 비만도 가 크 게 높 지 않 은 상태 에서 는 정확 한 운동 이론 과 영양 정보 를 숙지 한 다음 에 그대로 이행 하 면 외 배 협의 경우 라도 가능 하 다고 봅니다 . 이것 은 제 개인 적 인 경험 ( 의견 ) 뿐 만 아니 라 바디 포 라이프 의 성 공담 이나 다른 사람 들 의 운동 성 공담 을 토대 로 도 3 개월 이 면 가능 하 다는 결론 이 나옵니다 . 제 경우 에 도 3 개월 만 에 효과 를 본 사람 중 에 한 명 인 , 덤벨 과 바벨 을 구입 해서 집 에서 운동 을 하 였 어도 , 몸짱 관련 사이트 에 접속 해서 많 은 정보 를 습득 , 숙지 후 이행 하 였 더니 , 3 개월 몸만들기 가 가능 하 였 습니다 . 이 처럼 집 에서 3 개월 이 면 운동 효과 를 볼 수 있 는 것 이 웨이트 트레이닝 인데 , 그런데 헬스 장 에서 6 개월 해도 효과 가 없 는 사람 들 이 있 습니다 . 이런 사람 들 은 웨이트 트레이닝 요령 과 영양 섭취 요령 을 알 지 못해서 발생 되 는 현상 입니다 . 그럼 근육 성장 에 효과 적 인 웨이트 트레이닝 요령 과 영양 섭취 요령 은 무엇 일까요 ? 웨이트 트레이닝 요령 웨이트 트레이닝 시 가장 중요 한 것 중 하나 가 목표 근육 에 대한 집중 이 라고 생각 합니다 . 다시 말 해서 원 하 는 목표 부위 근육 에 집중 해서 힘 이 다른 부위 로 분산 되 는 것 을 막 아야 되 고 , 오로지 목표 근육 만 을 이용 해서 웨이트 트레이닝 을 해야 됩니다 . 예 를 들 어서 가슴 운동 으로 벤치 프레스 를 한다고 가정 할 때 벤치 에 누워서 바벨 을 들 어 올릴 때 가슴 근육 만 이용 해서 바벨 을 밀 어 올려야 되 며 , 여기 서 근육 의 조여 지 는 수축 작용 도 가슴 에 최대한 수축 되 도록 해야 됩니다 . 바벨 을 내리 는 이완 동작 에서 도 가슴 근육 으로 이용 해서 바벨 을 받쳐서 내려야 하 며 , 근육 이 옆 으로 늘어져서 이완 되 는 느낌 도 가슴 에 집중 되 어서 느껴야 됩니다 . 이러 한 목표 부위 의 집중 은 정확 한 자세 에서 나오 는 것 이 며 , 그래서 자세 또한 매우 중요 한 요소 입니다 . 정확 한 자세 를 위해서 는 거울 을 보 며 연습 하 는 요령 도 중요 하 고 , 또는 캠코더 로 자신 의 운동 모습 을 촬영 한 다음 자신 의 자세 를 다시 한 번 점검 하 는 것 도 중요 하 다고 할 수 가 있 습니다 . 정확 한 자세 는 근육 의 성장 의 밑거름 은 물론 , 근육 의 모양 을 아름답 게 만드 는 원천 과 부상 방지 를 위한 안전사고 예방 의 역활 도 합니다 . 근육 성장 에 가장 이상 적 인 반복 횟수 가 6 ~ 10 회 또는 8 회 ~ 12 회 라고 합니다 . 하지만 중량 은 가능 한 무겁 게 훈련 하 는 것 이 근 매스 증대 에 는 이상 적 이 며 , 특히 마지막 횟수 는 무조건 한계점 에서 한 개 더 한다는 각오 로 해야 됩니다 . 하지만 초보자 의 경우 너무 무리 했 다가 는 자세 도 흐트러지 고 , 자칫 안전사고 로 이어져서 부상 이 발생 될 위험 도 있 으니 , 한 세트 당 8 ~ 10 회 할 수 있 는 중량 을 선택 하 는 것 이 좋 습니다 . ( 제 경우 에 도 평균 반복 횟수 를 8 회 정도 의 중량 을 선택 해서 하 였 습니다 . ) 운동 프로그램 의 구성 운동 프로그램 은 부위 별 3 종목 이상 으로 구성 하 고 , 각 종목 당 3 세트 이상 으로 해서 , 한계점 이 마지막 반복 횟수 가 되 도록 ( 8 ~ 10 회 ) 로 구성 하 고 , 운동 구성 은 부위 별 로 3 부위 씩 하 고 ( 예 : 월요일 : 가슴 , 어깨 , 삼두 / 수요일 : 등 , 이 두 , 복부 / 금요일 : 하체 ) , 셋 트 구성 은 종목 당 3 세트 로 , 운동 소요 시간 은 1 시간 을 넘기 지 않 도록 합니다 . 셋 트 간 휴식 타임 이 길 면 운동 효과 가 떨어지 기 때문 에 셋 트 간 휴식 타임 도 15 ~ 30 초 로 가능 한 짧 게 하 는 것 이 근육 성장 에 효과 적 입니다 . 웨이트 트레이닝 의 실시 는 격일 간격 으로 일 주일 에 3 회 ( 예 : 월 , 수 , 금 ) 하 고 , 웨이트 트레이닝 이 없 는 날 에 는 유산소 운동 을 하 는 것 이 좋 습니다 . 유산소 운동 은 최대 심박수 의 60 % 의 강도 로 30 분 이상 의 소요 시간 으로 , 일 주일 에 3 ~ 4 회 실시 하 도록 구성 하 는 것 이 좋 습니다 . 웨이트 트레이닝 이 던 유산소 운동 이 던 모든 운동전 , 후 에 는 워밍업 ( 걷 기 나 조깅 ) 과 스트레칭 과 ( 유연 성 운동 ) 으로 몸 을 풀 어 주 고 , 이완 시켜 주 어야 본 운동 에 도 무리 가 없 고 , 부상 도 예방 할 수 있 기 때문 에 프로그램 작성 시 운동전 , 후 에 워밍업 과 스트레칭 을 실시 하 도록 구성 하 는 것 은 기본 이 며 필수 입니다 . 근육 성장 에 적절 한 운동 시간 보통 운동 을 처음 하 는 사람 들 이 생각 하 기 를 단기간 에 빠른 근육 성장 을 위해서 는 헬스클럽 에서 살 다 싶 이 할 정도 로 운동 해야 되 는 것 으로 생각 하 고 있 는데 , 이것 은 잘못 된 생각 입니다 . 오버 트레이닝 즉 너무 과다 하 게 해도 근육 성장 에 저해 가 됩니다 . ( 과다 하 게 운동 하 면 성장 을 저해 하 는 피 로 물질 도 과다 하 게 발산 되 어서 근육 성장 에 역효과 만 초래 합니다 . ) 근육 성장 은 오랜 시간 동안 운동 한다고 효과 를 보 는 것 이 아니 고요 . 짧 고 굵 게 해야 효과 를 보 는 것 이 웨이트 트레이닝 입니다 . ( 즉 50 분 만 하 더라도 가장 강 도 높 고 힘들 게 해야 된다는 것 이 죠 ) 그리고 운동 을 처음 시작 하 는 단계 에서 몸 에 중량 을 주 게 되 면은 근육 이 변화 된 환경 에 적응 을 하 기 위해서 빠르 게 대응 을 합니다 . 그만큼 초창기 에 근육 성장 속도 는 엄청 빠르 다는 것 이 죠 . 하지만 인체 는 환경 에 너무 빠르 게 적응 을 하 게 되 죠 . 그래서 6 개월 이후 부터 는 근육 이 이미 웨이트 트레이닝 에 적응 을 하 여서 충격 에 도 근육 이 놀라 지 않 는 정체기 가 발생 되 고 , 그렇 기 때문 에 근육 성장 에 진전 이 없 기 시작 합니다 . 이 시기 부터 는 운동 강도 와 운동량 을 점차 늘려서 근육 이 느끼 는 충격 의 강도 를 그만큼 증대 시켜야 되 겠 지요 . ( 그래서 보디빌더 들 이 엄청난 시간 을 땀 의 노력 을 웨이트 트레이닝 에 투자 하 는 것 입니다 . ) 영양 과 휴식 그리고 무엇 보다 도 영양 섭취 와 충분 한 휴식 이 중요 합니다 . 근육 의 성장 원리 는 웨이트 트레이닝 으로 근조직 이 파괴 되 면서 ( 쉽 게 알 이 베 겼다는 근육통 이 죠 ) 이것 이 재생 복원 되 는 과정 에서 근육 이 성장 되 는 것 이 거든요 . 이때 휴식 없이 무리 를 하 거나 영양 섭취 가 원활 하 게 이루어지 지 않 으면 , 근육 성장 작용 이 저하 되 는 현상 이 발생 되 는 것 입니다 . ( 즉 운동 이 아닌 노동 이 되 는 것 이 죠 ) 그래서 운동 후 충분 한 영양 섭취 가 무엇 보다 도 중요 하 며 , 다음 날 충분 한 휴식 도 중요 합니다 . 근육 은 50 % 의 운동 과 50 % 의 영양 섭취 로 이루어지 는 것 으로서 근육 성장 을 위해서 는 자기 체중 x 2 g 의 단백질 을 섭취 해 주 어야 합니다 . ( 예 : 체중 이 60 kg 인 사람 의 하루 단백질 섭 취량 은 120 g 입니다 . ) 단백질 섭취 가 불 가능 하 다면 유청 단백 성분 의 단백질 보충 제 를 섭취 해 주 는 것 이 근육 성장 을 위해서 좋 습니다 . 여기 서 탄수화물 섭취 도 중요 한데 , 탄수화물 은 우리 가 생활 하 고 활동 하 는 데 필요 한 에너지 를 제공 해 주 는 역활 을 하 는데 , 탄수화물 섭 취량 이 줄어들 면 단백질 이 탄수화물 역활 을 하 게 되 어서 근육 성장 에 가 야 될 것 이 에너지 소비 로 가 게 된다는 것 이 죠 . ( 하지만 탄수화물 은 일상 생활 에서 밥 으로 도 충분히 해결 이 가능 하 기 때문 에 밥 량 을 조금 늘리 시 면 해결 됩니다 . ) 결론 적 으로 근육 의 성장 원리 와 트레이닝 운동 원칙 . 그리고 영양 섭취 이론 만 정확히 할고 운동 하 고 . 그대로 이행 해서 운동 하 면 , 집 에서 운동 해도 3 개월 이 면 권상우 체형 정도 의 몸매 는 충분히 만들 수 있 습니다 . 이 글 의 저작 권 은 몸짱 만들 기 카페 에 있 습니다 . 글 을 옮기 실 때 에 는 출처 를 꼭 명기 하 시 기 바랍니다 . 공유 하 기 글 요소