파워리프팅 과 보디빌딩 이 결합 된 ‘ 아이언 웨이 ’ 프로그램 – 머슬 앤 피트 니스 
 자세 점검 : 프런트 스 쿼트 를 할 때 는 상체 를 곧 게 세우 자 . 안 그러 면 몸 이 앞 으로 굽 어서 중량 을 떨 어 트릴 위험 이 있 다 . 
 이제야 힘 좀 쓰 는군 ! 
 ‘ 아이언 웨이 ’ 프로그램 은 파워리프팅 과 보디빌딩 을 결합 해서 근육 크기 와 근력 을 동시 에 키워 준다 . 
 당신 도 ‘ 웨이 오브 더 피스트 ’ 라는 노래 나 ‘ 웨이 오브 더 건 ’ 이 라는 영화 가 있 다는 사실 은 들 어 봤 을 것 이 다 . 1998 년 에 패스트볼 이 라는 가수 가 발표 한 히트 곡 ‘ 더 웨이 ’ 도 있 다 . 그렇 다면 혹시 ‘ 아이언 웨이 ’ 가 뭔지 아 는가 ? 아이언 웨이 는 코네티컷주 그리 니치 에서 ‘ 아이언 캠프 ’ 를 운영 하 는 라로이 워너 가 개발 한 근력 운동 프로그램 이 다 . 아이언 웨이 가 당신 의 근력 과 매스 성장 을 도와 줄 열쇠 를 쥐 고 있 을지 도 모른다 . 대 도시 뉴욕 과 그 주변 에 사 는 사람 들 은 이미 아이언 웨이 의 효과 를 톡톡히 봤 다 . 
 아이언 웨이 프로그램 은 스 쿼트 나 벤치 프레스 , 데드 리프트 같 은 복합 관절 운동 에 초점 을 맞춘다 . 또한 반복 횟수 와 세트 수 를 정해 놓 는 대신 에 운동자 의 자율 선택 에 맡긴다 . 즉 그날 컨디션 을 보 고 가볍 게 운동 할지 무겁 게 운동 할지 결정 하 면 된다는 뜻 이 다 . 운동 분할 도 따라 하 기 좋 다 . 주당 이틀 만 중량 을 들 면 되 니까 핑계 댈 구실 도 없 다 . 또한 메인 리프팅 의 기록 향상 에 도움 을 줄 몇 가지 보조 운동 을 서킷 스타일 로 구성 해 루틴 에 포함 시켰 다 . 주로 밀 고 당기 는 복합 관절 운동 이 라서 근육 매스 성장 에 큰 도움 이 된다 . 
 “ 본 프로그램 은 운동 의 질 에 초점 을 맞춥니다 . 운동 의 질 이 확보 되 면 이어서 운동 속도 에 집중 하 죠 . ” 워너 가 말 했 다 . 즉 백 스 쿼트 를 할 때 동작 이 느린 것 같 으면 봉 에 중량 을 더 끼우 지 말 라는 뜻 이 다 . 반면 에 동작 이 너무 빠르 다면 강도 를 한 단계 높여 도 좋 다 . “ 그러 면 중량 이나 반복 횟수 에 목매 는 대신 에 그날 의 기분 에 맞 게 운동 강도 를 조절 할 수 있 습니다 . ” 워너 가 말 했 다 . 
 아이언 웨이 는 근력 을 키워 주 는 파워리프팅 과 근육 의 크기 를 키워 주 는 보디빌딩 을 결합 해서 만든 프로그램 이 다 . 즉 양쪽 세계 를 완벽 하 게 하나 로 뒤섞 었 다는 뜻 이 다 . 아이언 웨이 만 따라 하 면 ‘ 보여 주기용 ’ 근육 과 ‘ 실전 ’ 에 필요 한 근력 을 동시 에 잡 을 수 있 다 . 
 2 일 분할 에 포함 된 모든 운동 의 세트 나 반복 횟수 는 그날 의 기분 과 자신 의 운동 자세 를 보 고 결정 하 자 . 하지만 하루 는 무겁 게 , 다른 하루 는 가볍 게 운동 하 는 것 이 일반 적 이 긴 하 다 ( 워너 가 권장 하 는 운동 법 은 다음 쪽 에 소개 한다 ) . 
 그립 팁 : 사진 에 보이 는 것 처럼 넓 은 그립 을 사용 하 면 팔꿈치 가 벌어져서 흉근 이 더 많이 동원 된다 . 반면 에 힘 을 더 쓰 고 싶 으면 팔꿈치 를 안 으로 모으 자 . 
 아이언 웨이 
 1 일 : 데드 리프트 변형 운동 ( 바벨 데 드리프트 , 헥스 - 바 데 드리프트 , 케틀 벨 데 드리프트 ) 을 메인 운동 으로 삼 자 . 나머지 보조 운동 은 이틀 모두 서킷 방식 으로 실시 한다 . 
 1 . 데 드리프트 5 10 
 2 A . 원 - 암 로우 2 10 
 2 B . 원 - 레그 루마 니 안 데드 리프트 2 10 
 2 C . 덤벨 풀오버 2 10 
 2 D . 글루트 브릿지 2 10 
 2 일 : 프레스 ( 오버헤드 프레스 나 벤치 프레스 ) 와 스 쿼트 변형 운동 ( 바벨 스 쿼트 , 벨트 스 쿼트 , 고블 릿 스 쿼트 ) 을 메인 운동 으로 삼 자 . 
 1 . 프레스 4 10 
 2 . 스 쿼트 4 10 
 3 A . 덤벨 벤치 프레스 2 15 
 3 B . 고블 릿 스 쿼트 2 15 
 3 C . 밴드 풀 - 어 파트 2 * 최대한 많이 . 
 매주 진도 나가 는 법 
 1 주 : 5 회 씩 5 세트 
 2 주 : 3 회 씩 6 세트 
 3 주 : 3 회 씩 4 세트 
 4 주 : * 
 1 주 : 10 회 씩 4 세트 
 2 주 : 8 회 씩 4 세트 
 3 주 : 5 회 씩 5 세트 
 * 메인 운동 ( 벤치 프레스 , 데드 리프트 , 스 쿼트 ) 의 중량 을 점차 늘려 나가 며 1 RM 이나 2 RM 테스트 를 해 보 자 . 거기 에서 중량 을 조금 더 ( 2 . 5 ~ 4 . 5 kg ) 늘려 기록 경신 에 도전 해 보 자 .