◈ 1 st 가족 과 함께 하 는 건강 다이어트 식단 - 다양 한 소스 를 활용 한 메뉴 를 고른다 박민주 씨 가 강조 하 는 다이어트 수칙 첫 번 째 는 ‘ 가족 과 함께 먹 을 수 있 는 식 단짜기 ’. 혼자 서 만 다른 음식 을 먹 으면 오랜 기간 다이어트 를 하 기 가 힘들 어 지 기 때문 . 다이어트 음식 에 소스 를 더 하 면 가족 모두 가 먹 을 수 있 는 건강 식단 이 완성 된다 . ◎ 맑 은 장국 : 국간 장 , 표고버섯 달 인 물 , 다시 마물 을 5 : 2 : 1 비율 로 섞 는다 . 첫째 달 의 다이어트 식단 요일 월 화 수 목 금 토 일 아침 생수 2 컵 , 커피 1 잔 , 저지방 우유 200 ml , 자몽 1 개 , 잣 1 큰 술 , 호두 3 알 ※ 과일 은 자몽 , 토마토 , 딸기 , 키위 중 1 주일 에 한 가지 씩 4 주 동안 먹 는다 . 점심 클레오파트라 샐러드 1 접시 , 냉이 토장국 , 조기 찜 흰죽 ½ 공기 , 콩나물 냉채 , 부추 조개탕 송화단 두부 샐러드 , 현미밥 ⅓ 공기 , 북어 국 봄 동굴 샐러드 , 연근 야채 죽 ½ 공기 새송이 와 달래 무침 , 설유 화 , 멸치 볶음 두릅 · 미역 초 , 클레오파트라 수프 , 검 은 콩밥 ⅓ 공기 클레오파트라 샐러드 , 늙 은 호박 삶 은 국물 1 컵 , 호박살 1 컵 저녁 클레오파트라 샐러드 1 접시 , 두부 ¼ 컵 , 표고버섯 차 1 컵 , 다시 마차 2 컵 연포탕 , 애호박찜 , 삶 은 달걀흰자 클레오파트라 샐러드 , 두부 ¼ 모 버섯 야채 샤브샤브 클레오파트라 샐러드 , 도토리묵 ¼ 모 마 와 야콘 샐러드 , 달걀흰자 찜 청포묵 말 이 3 개 클레오파트라 샐러드 ■ 준비 할 재료 무 100 g , 오이 ½ 개 , 브로콜리 100 g , 고구마 1 개 , 도라지 · 더덕 3 개 씩 , 상추 50 g , 치커리 50 g , 양상추 ¼ 통 , 단호박 100 g , 빨강 · 노랑 · 주황 파프리카 ½ 개 씩 , 양송이버섯 3 개 , 삶 은 콩 ½ 컵 , 토마토 1 개 , 미나리 50 g , 발사믹 드레싱 ( 올리브 오일 ¼ 컵 , 발사믹 식초 ¼ 컵 ) , 간장 소스 ( 간장 4 큰 술 , 설탕 · 식초 2 큰 술 씩 , 물 3 큰 술 ) ■ 만드 는 법 ① 각종 야채 는 깨끗이 손질 한 후 키친타월 에 올려 물기 를 뺀다 . ② 손질 한 야채 를 모두 한입 크기 로 썰 어 놓 는다 . ③ 준비 한 소스 재료 는 각각 잘 섞 어 둔다 . ④ 접시 에 야채 를 보 기 좋 게 담 은 후 소스 를 곁들여 낸다 . ※ 다이어트 를 하 는 사람 은 야채 만 먹 고 , 다이어트 를 하 지 않 는 사람 은 소스 를 곁들여서 먹 는다 . 송화단 두부 샐러드 ■ 준비 할 재료 연두부 3 모 , 송화단 7 개 , 양상추 ½ 통 , 소스 ( 다진 파 50 g , 다진 마늘 2 큰 술 , 간장 8 큰 술 , 설탕 1 큰 술 , 참기름 1 큰 술 , 물 5 큰 술 ) ■ 만드 는 법 ① 소스 재료 를 섞 어서 냉장고 에 보관 한다 . ② 양상추 는 한입 크기 로 잘라 찬물 에 헹군 후 키친타월 로 물기 를 없앤다 . ③ 송화단 은 4 ~ 6 등 분한다 . 연두부 , 송화단 , 양상추 는 냉장고 에 차 게 둔다 . ④ 접시 가장자리 에 양상추 를 담 은 후 연두부 와 송화단 을 올리 고 소스 를 뿌려 낸다 . 콩나물 냉채 ■ 준비 할 재료 콩나물 250 g , 게맛살 3 쪽 , 오이 2 개 , 청주 약간 , 냉채 소스 ( 겨자 2 작 은 술 , 설탕 3 큰 술 , 소금 1 작 은 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 식초 1 큰 술 ) ■ 만드 는 법 ① 게맛살 은 손 끝 에 청주 를 묻히 면서 콩나물 굵기 로 길 게 찢 는다 . ② 오이 는 채 썰 어 찬물 에 헹군 후 키친타월 에 말 아 냉장고 에 넣 어 둔다 . ③ 냉채 소스 재료 를 분량 대로 섞 어서 냉장 보관 한다 . ④ 콩나물 은 찜통 에 푹 쪄낸 후 찬물 에 헹구 어 냉장 보관 한다 . ⑤ 상 에 내기 직전 에 콩나물 , 게맛살 , 오이 를 소스 에 버무려 낸다 . 봄 동굴 샐러드 ■ 준비 할 재료 봄동 150 g , 굴 100 g , 미나리 50 g , 양념 ( 고춧가루 ½ 큰 술 , 액젓 1 큰 술 , 다진 파 1 큰 술 , 물엿 ½ 큰 술 , 다진 마늘 ½ 큰 술 , 설탕 1 작 은 술 , 참기름 1 작 은 술 , 통깨 약간 ) ■ 만드 는 법 ① 봄동 은 깨끗이 씻 어 한 잎 씩 떼 어 놓 고 , 미나리 는 씻 어 5 cm 길이 로 자른다 . 굴 은 소금물 에 흔들 어 씻 는다 . ② 준비 한 양념 재료 는 잘 섞 어 둔다 . ③ 접시 에 봄동 을 보 기 좋 게 담 은 후 양념 과 손질 한 굴 을 차례 로 올리 고 가운데 에 미나리 를 놓 는다 . 클레오파트라 수프 ■ 준비 할 재료 국물 ( 멸치 30 g , 다시마 30 g , 표고버섯 30 g , 호박 ½ 개 , 당근 ½ 개 , 양파 200 g , 물 10 컵 , 소금 ㆍ청주 약간 씩 ) , 당면 ㆍ두부 곤약 약간 씩 ■ 만드 는 법 ① 냄비 에 물 과 멸치 를 넣 고 끓이 다가 나머지 국물 재료 를 넣 어 30 분 간 끓인다 . ② ① 을 약한 불 에서 1 시간 동안 뭉근히 끓여 불 을 끄 고 체 에 국물 만 밭 는다 . ③ 당면 은 불려서 알맞 은 길이 로 썰 고 , 두부 는 팬 에 살짝 굽 는다 . 곤약 은 채 썬 다 . ④ ② 의 국물 에 당면 , 두부 , 곤약 을 넣 고 중간 불로 20 분 간 끓인 후 불 을 끈다 . 버섯 야채 샤브샤브 ■ 준비 할 재료 샤브샤브 국물 ( 물 12 컵 , 멸치 30 g , 다시마 ( 10 × 10 cm ) 1 장 , 가다랑어 포 20 g ) , 청주 ½ 컵 , 맛술 1 큰 술 , 혼 다시 1 큰 술 , 소금 1 작 은 술 , 야채 ( 우엉 2 대 , 곤약 1 개 , 숙주 140 g , 배추 잎 4 ~ 5 장 , 쑥갓 1 봉지 , 부추 140 g , 시금치 100 g ) , 버섯 ( 표고버섯 300 g , 팽이버섯 2 봉지 , 느타리버섯 300 g , 새 송이버섯 300 g ) , 폰즈 소스 적 당량 ■ 만드 는 법 ① 물 9 컵 에 멸치 를 넣 고 끓인 후 다시마 를 넣 고 하룻밤 둔 다음 중간 불 에서 20 분 끓인다 . 다시마 를 건져 내 고 물 3 컵 을 넣 고 30 분 간 약한 불 에서 끓인다 . ② 체 에 가다랑어 포 를 올려놓 은 후 ① 을 붓 는다 . 청주 , 맛술 , 혼 다시 , 소금 을 넣 고 10 분 간 끓인다 . ③ 준비 한 야채 와 버섯 은 먹 기 좋 게 썰 어 두 고 , 곤약 은 타래과 모양 으로 만든 다 . ④ ② 의 국물 을 불 에 올려 끓 으면 야채 와 버섯 을 넣 어 익히 면서 폰즈 소스 와 곁들여 먹 는다 . 설유 화 ■ 준비 할 재료 연두부 500 g , 잣 3 큰 술 , 우유 ⅔ 컵 , 생크림 1 큰 술 , 소금 ㆍ후춧가루 약간 씩 , 잣가루 · 민트 잎 적 당량 씩 ■ 만드 는 법 ① 연두부 는 물기 를 살짝 빼 서 믹서 에 넣 는다 . 여기 에 잣 , 우유 , 소금 을 넣 고 곱 게 간 다음 생크림 을 넣 고 한 번 더 갈 아 낸다 . ② 수프 그릇 에 ① 을 담 은 후 잣가루 와 민트 잎 등 을 얹 어 장식 한다 . 소금 , 후춧가루 와 함께 낸다 . 마 와 야콘 샐러드 ■ 준비 할 재료 마 500 g , 야콘 500 g , 소스 ( 맑 은 장국 ½ 컵 , 식초 ½ 컵 , 간장 ½ 컵 ) , 참기름 · 송송 썬 실파 약간 씩 ■ 만드 는 법 ① 마 와 야콘 은 껍질 을 벗겨서 나무젓가락 굵기 로 5 cm 씩 자른다 . ② 준비 한 소스 재료 를 잘 섞 어 둔다 . ③ 접시 에 마 와 야콘 을 담 는다 . 상 에 내기 직전 소스 를 끼얹 고 참기름 을 뿌린다 . 송송 썬 실파 로 장식 해 낸다 . 청포묵 말 이 ■ 준비 할 재료 청포묵 1 모 , 미나리 20 줄기 , 콩나물 100 g , 부추 100 g , 우엉조림 200 g , 초간장 ( 식초 2 큰 술 , 설탕 1 ½ 큰 술 , 국간 장 1 큰 술 , 참기름 ½ 큰 술 , 마늘 즙 약간 ) ■ 만드 는 법 ① 청포묵 은 얇 게 썰 어 끓 는 물 에 살짝 데 친다 . ② 미나리 와 콩나물 은 손질 해서 데치 고 , 부추 는 깨끗이 씻 어서 손가락 길이 로 썬 다 . ③ 청포묵 에 콩나물 과 부추 , 우엉조림 , 미나리 를 넣 고 돌돌 만 후 미나리 로 묶 어서 모양 을 만든 다 . ④ ③ 의 양쪽 가장자리 를 깨끗 하 게 자른다 . ⑤ 청포묵 말이 를 접시 에 담 고 초간장 을 곁들여 낸다 . 새 송이 와 달래 무침 ■ 준비 할 재료 새 송이버섯 2 개 , 달래 100 g , 달래 양념 ( 고춧가루 1 작 은 술 , 참기름 ½ 큰 술 , 소금 약간 ) ■ 만드 는 법 ① 새 송이버섯 은 얇 게 저며 썬 다 . ② 달래 는 한입 크기 로 썬 후 달래 양념 에 무쳐 둔다 . ③ 새 송이버섯 과 달래 무침 을 켜켜이 얹 어 낸다 . 출처 : 여성동아 2005 년 01 월 호 [ 쿠 킹 부록 ｜ 박민주 의 다이어트 요리 101 ] ▶ [ 글 원문 보 기 ] 공유 하 기 글 요소