송선미 , 한은정 두 몸짱 연예인 의 몸매 만들 기 프로젝트 가 폭발 적 인 인기 를 끌 고 있 다 . 볼거리 만 가득 하 고 막상 건강 에 도움 이 되 지 않 아 외면 당했 던 지금 까지 의 연예인 건강 비디오 와 달리 누구 나 따라 하 기 쉬워 더 솔깃 하 다 . * 필라티 즈 와 코어 , 뭐 가 다를까 ? 요 가 붐 과 함께 자주 입 에 오르내리 는 필라티 즈 는 동양 의 요가 와 서양 의 스트레칭 이 만난 운동 이 라고 이해 하 면 빠르 다 . 필라티 즈 의 기본 은 파워 하우스 ( power house ) 강화 . 파워 하우스 는 복근 을 포함 한 허리둘레 와 허벅지 바깥 과 안쪽 , 엉덩이 밑부분 까지 를 말 한다 . 필라티 즈 의 모든 동작 은 이 파워 하우스 에서 나오 는 힘 을 이용 해 평소 잘 쓰 지 않 는 신체 의 작 은 근육 들 을 강화 하 도록 고안 했 다 . 코어 는 본래 재활 치료 를 위해 개발 되 었 으며 인체 의 중심 인 몸통 을 바로잡 아 줌 으로써 건강 을 찾 아 주 는 프로그램 이 다 . 현대인 들 의 잘못 된 습관 으로 인한 신체 불 균형 과 스트레스 로 생기 는 근 골격계 질환 을 치료 하 여 건강 한 몸 을 유지 하 는 데 목적 이 있 다 . * 발레리나 체형 원한다면 ? 필라 티즈 ! 필라티 즈 는 특히 복부 근육 을 발달시키 기 때문 에 발레리나 처럼 균형 잡히 고 섬세 한 체형 을 만드 는 데 도움 이 된다 . 단기간 에 트레이닝 한 송선미 역시 복부 군살 이 모두 사라졌 다고 한다 . 매트 위 에서 가볍 게 스트레칭 하 는 동작 과 요가 호흡 법 을 반복 하 는 필라티 즈 는 지방 을 태워 군살 을 없애 는 데 효과 적 일 뿐 아니 라 구부정 한 자세 를 교정 해 키 도 커 보이 고 걸음걸이 도 당당 해진다 . 필라티 즈 의 모든 동작 은 배꼽 에 힘 을 주 고 복근 의 긴장 을 풀 지 않 도록 해야 하 며 하루 55 분 씩 일 주일 에 3 번 만 한다 . * 완벽 한 보디라인 원한다면 ? 코어 ! 코어 는 앞 에서 말 했 듯이 현대인 의 잘못 된 생활 습관 과 스트레스 로 인해 생기 는 근 골격계 질환 을 치료 하 는 운동 . 한은정 역시 척추 가 약하 고 턱관절 에 이상 이 있 어 치료 가 필요 한 상태 였 는데 , 꾸준 한 코어 운동 은 그녀 의 신체 적 불 균형 을 바로잡 아 주 었 고 완벽 한 보디 라인 까지 얻 게 되 었 다 . 몸 의 중심 , 즉 사람 의 몸통 을 말 하 는 코어 는 이유 없이 심한 피로 에 시달리 고 무 기력 , 허리 통증 , 목과 어깨 가 거북 이 목 처럼 변하 는 증상 등 크 고 작 은 문제 들 를 해결 하 는 운동 프로젝트 라고 할 수 있 다 . 목과 팔다리 등 이 자유 롭 고 건강 하 게 움직일 수 있 도록 도와 주 는 역할 은 물론 몸 안 장기 들 의 제 역할 을 도와 줌 으로써 건강 한 생활 을 가능 하 게 만들 어 주 는 프로그램 인 것 이 다 . 코어 운동 은 하루 15 분 씩 일 주일 에 3 회 정도 로 시작 하 여 점차 강도 를 증가 시켜 8 주 이상 지속 해야 효과 를 볼 수 있 다 . step by step 쉽 고 효과 짱 ! 인 ‘ 코어 ’ 핵심 운동 법 1 _ 복식호흡 과 복횡근 수축 운동 코어 는 사전 적 의미 로 ‘ 중심 ’, 즉 인체 의 몸통 을 말 한다 . 복식호흡 은 장기 를 보호 하 고 복횡근 의 탄력 저하 로 인해 배 가 나와 보이 거나 나쁜 자세 등 을 개선 해 준다 . 1 _ 똑바로 누운 상태 에서 무릎 을 세우 고 가슴 과 배 에 손 을 대 면서 복식호흡 을 한다 . 2 _ 그 상태 에서 배꼽 아래 허리 부분 이 바닥 에 밀착 되 도록 바닥 쪽 으로 밀 어 준다 . 이때 복부 근육 이 긴장 되 면 안 되 므로 잘 안 될 경우 허리 에 손 을 넣 고 손 을 누르 는 기분 으로 해본다 . 2 _ 상체 운동 척추 의 유연 성 을 좋 게 하 며 누웠 을 때 등 이 아픈 자세 에 도움 이 된다 . 단단 하 게 굳 은 목뒤 쪽 과 등 근육 을 유연 하 게 풀 어 줌 으로써 코어 의 위쪽 을 단련 시켜 구부정 한 자세 를 교정 한다 . 1 _ 매트 위 에 똑바로 엎드려 팔 과 다리 를 길 게 뻗 는다 . 2 _ 고개 를 들어올리 면서 팔 은 자연 스럽 게 다리 쪽 으로 길 게 편다 . 그 자세 에서 어깨 를 쭉 펴 주 는 기분 으로 팔 을 접 는다 . 3 _ 골반 강화 운동 골반 을 강하 게 해 균형 있 는 근육 을 만들 어 주 는 운동 으로 하체 가 약한 경우 에 좋 다 . 1 _ 옆 으로 반듯이 누운 상태 에서 몸 을 일으켜 왼팔 로 바닥 을 짚 고 오른팔 은 앞쪽 으로 내려 바닥 위 에 놓 는다 . 2 _ 발목 을 세워 다리 와 직각 이 되 도록 한 후 살짝 들어올려 원 을 그리 듯 빙빙 돌려준다 . 슬림 몸매 만드 는 ‘ 필라 티즈 ’ 키포인트 운동 1 _ 숨쉬기 운동 Hundred 숨쉬기 를 통한 워밍업 으로 몸 이 따뜻 해 지 며 혈액 순환 을 돕 는다 . 1 _ 매트 위 에 반듯이 누운 뒤 두 팔 을 몸 양쪽 에 놓 고 배꼽 에 힘 을 주 면서 다리 와 목 을 들 어 올린다 . 이때 다리 를 바닥 쪽 에서 45 도 정도 위 로 들 어 올려야 효과 가 좋 다 . 2 _ 손바닥 이 바닥 으로 향하 게 하 고 팔 과 손목 을 곧 게 하 여 바닥 에서 15 ㎝ 정도 높이 까지 들 어 올린 뒤 위 에서 아래 로 올렸 다 내렸 다 를 반복 한다 . 2 _ 척추 만 곡 운동 1 Roll up 윗몸 을 일으키 는 동작 으로 척추 를 눌러 자세 를 교정 하 고 뱃살 이 빠지 며 복근 강화 에 효과 가 있 다 . 1 _ 다리 를 모으 고 바닥 에 누워 배꼽 에 힘 을 준 두 팔 을 머리 위 로 곧 게 뻗 는다 . 2 _ 몸 과 팔 이 직각 이 되 도록 자세 를 잡 은 뒤 천천히 숨 을 들이마시 며 윗몸 을 일으킨다 . 팔 과 다리 가 수평 이 되 도록 구부린 다음 올라온 동작 을 반대 로 하 면서 다시 눕 는다 . 3 _ 엉덩이 관절 워밍업 운동 Single leg circle 엉덩이 아래 잘 쓰 지 않 는 관절 을 움직여 따뜻 한 상태 로 워밍업 을 한다 . 1 _ 매트 위 에 바짝 누운 뒤 팔 을 몸 양쪽 에 놓 고 누워서 한쪽 다리 를 90 도 각도 로 들어올 린다 . 2 _ 들 어 올린 다리 로 원 을 그린다 . 이때 무릎 은 구부리 지 말 아야 하 며 35 개 의 원 을 만들 고 나 서 반대 다리 로 다시 35 개 의 원 을 그린다 . www . fat - zero . co . kr 공유 하 기 글 요소