사람 들 이 살 이 찌 는 가장 큰 이유 는 운동 해서 소비 하 는 열량 보다 음식 으로 섭취 하 는 열량 이 더 많 기 때문 이 다 . 살 을 뺄 수 있 는 방법 은 간단 하 다 . 적 게 먹 고 운동 하 는 것 이 다 . 걷 기 는 누구 나 쉽 고 안 전하 게 편하 게 계속 할 수 있 으며 , 많 은 사람 들 이 어렵 다고 생각 하 는 체중 감량 을 효과 적 으로 이루 어 주 는 운동 이 다 . 우리 의 몸 은 매일 , 심지어 침대 에 누워 있 을 때 라도 피 를 돌 게 하 거나 음식 을 소화 하 거나 세포 를 키우 는 등 의 몸속 활동 들 을 통하 여 일정량 의 칼로리 를 소모 하 고 있 다 . 이렇게 필요 한 칼로리 의 양 을 기초 대 사량 ( BMR ) 이 라고 하 며 , 걷 기 같 은 신체 적 활동 에 쓰이 는 에너지 와 는 구별 된다 . 사람 마다 기초 대사 량 은 각각 다른데 , 성별 , 신장 , 특히 근육 에 비해 지방 이 얼마나 많 은지 에 따라서 다를 수 있 다 . 근육 층 은 쉴 때 도 칼로리 를 소모 하 기 때문 이 다 . 건강 할수록 , 또 근육 이 많이 발달 할수록 살아가 는 데 필요 한 열량 은 늘어난다 . 걷 는 동안 에 지방 을 연소 시킬 뿐 아니 라 근육 도 움직이 게 되 므로 우리 의 몸 은 운동 이 끝난 후 에 도 오랫동안 칼로리 를 소모 한다 . 뿐 만 아니 라 살 이 빠진 뒤 에 도 규칙 적 으로 걷 는다면 그 상태 가 유지 될 것 이 다 . 나이 가 들어갈 수록 우리 의 몸 은 느려 지 고 에너지 소모량 도 줄어든다 . 일 주일 에 보통 수준 운동 을 30 분 이상 하 기 힘든 40 대 의 사람 들 은 평균 1 년 에 1 Kg 씩 체중 이 증가 한다 . 매일 75 cal 의 에너지 ( 초콜릿 비 스켓 1 개 의 열량 ) 를 더 섭취 한다면 , 몸무게 는 매년 3 . 5 Kg 씩 불어나 게 된다 . 반면 에 , 하루 에 30 분 정도 걷 게 되 면 120 cal 이상 의 에너지 가 소모 된다 . 이런 사람 들 에게 권한 다 1 . 6 Km 이상 걸 을 수 없 거나 이 거리 를 18 분 안 에 걸 을 수 없 는 사람 . 짧 은 시간 동안 몸무게 를 줄이 고 오랫동안 유지 하 고 싶 은 사람 . 다른 종류 의 운동 을 하 면 지치 는 사람 , 운동 을 좋아하 지 않 거나 바빠서 시간 을 낼 수 없 는 사람 . 살 을 빼 고 심장 을 튼튼히 해서 심장 질환 이나 심장 마비 의 위험 을 줄이 고 싶 은 사람 . 매일 실천 하 기 보통 빠르기 로 하루 에 30 분 씩 걷 자 . 이렇게 하 면 110 ~ 170 cal 가 소모 된다 . 매일 이렇게 걷 도록 하 자 . 걷 는 것 은 살 을 빼 는 데 이상 적 인 운동 이 다 . 누구 나 쉽 게 할 수 있 으면서 도 지방 을 연소 시키 는 효과 는 아주 높 다 . 또한 , 일정 한 속도 로 걷 게 됨 으로써 점점 체력 이 높 아 지 게 된다 . 이 프로그램 은 현실 적 이 고 안 전하 며 효과 적 인 체중 감량 법 을 보여준다 . 프로그램 자체 로 도 효과 가 있 지만 , 정말로 걷 기 를 통해 살 을 빼 고 싶 다면 동시 에 식이 요법 에 도 신경 을 써 보 자 . 지방 이나 설탕 , 녹말 이 많 은 흰 빵 , 과자 , 케이크 , 아이스크림 , 사탕 , 청량 음료 같 은 음식 을 줄이 고 대신 과일 이나 야채 , 흰 살코기 , 생선 , 통밀 빵 이나 현미 같이 정제 되 지 않 은 탄수화물 을 섭취 하 자 . 이런 식품 들 은 운동 하 는 데 필요 한 열량 을 주 지만 살 이 많이 찌 는 음식 이 아니 다 . 이런 음식 들 은 식이 섬유 를 많이 함유 하 고 있 기 때문 에 몸 속 에서 오랫동안 소비 되 어 간식 을 먹 고 싶 은 마음 이 들 지 않 게 한다 . 더 많이 걷 게 될수록 , 더 빨리 살 을 뺄 수 있 다 . 그렇지만 너무 서두르 지 말 자 . 체중 을 감량 하 는 것 과 감량 한 체중 을 유지 하 는 비결 은 일 주일 에 0 . 5 ~ 1 Kg 정도 로 조금 씩 체중 을 줄이 는 것 이 다 . 걷 기 의 가치 70 Kg 의 사람 이 평평 한 지면 을 걸 을 때 소모 되 는 열량 은 아래 와 같 다 . 만약 언덕 을 오르 거나 , 걸 을 때 지팡이 를 짚 거나 , 모래사장 을 걷 는다면 더 많 은 칼로리 가 소모 될 것 이 다 . 걷 는 속도 시간 당 소모 되 는 칼로리 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 느린 속도 , 시간 당 3 Km 걷 기 240 보통 속도 , 시간 당 5 Km 걷 기 280 조금 빠른 속도 , 시간 당 6 . 5 Km 걷 기 420 빠른 속도 , 시간 당 7 Km 걷 기 500 1 주 째 1 일 : 어떤 속도 로 걷 든지 칼로리 를 소모 할 수 있 지만 , 빠르 게 걸을수록 더 많 은 칼로리 가 소모 된다 . 보통 속도 로 걷 기 시작 하 자 . 2 일 : 오늘 은 최소한 10 분 을 걷 도록 하 자 . 배 를 당겨서 넣 고 몸 을 꼿꼿이 세워서 걷 도록 하 자 . 이렇게 하 면 잠깐 동안 날씬 해 보일 수 있 다 . 3 일 : 보통 속도 에서 조금 빠른 속도 로 최소한 20 분 동안 걷 도록 하 고 , 친구 를 만나 든 점심 을 먹 으러 나가 든 나중 에 도 또 10 분 을 더 걷 도록 한다 . 4 일 : 나가 기 전 에 , 1 년 중 언제 라도 갈 수 있 는 루트 가 있 는지 생각 해 보 자 . 1 . 5 ~ 3 Km 정도 되 는 거리 여야 한다 . 그 루트 를 걸 어 보 자 . 걷 는 데 는 40 분 이 더 걸리 게 될 것 이 다 . 이것 을 정해진 루트 로 하 고 더 멀리 가 고 싶 지 않 을 때 는 언제나 돌아올 수 있 게 하 자 . 5 일 : 정해진 루트 를 걷 고 시간 을 재 보 자 . 지치 지 않 게 가능 하 면 빨리 걷 는다 . 6 일 : 보통 빠르기 로 15 분 씩 두 번 걷 는다 . 7 일 : 오늘 은 한 시간 정도 오래 걷 도록 하 자 . 그 중 최소한 20 분 은 보통 속도 에서 조금 빠른 속도 로 걷 도록 노력 하 자 . 느린 속도 ~ 보통 속도 의 걷 기 , 또는 최고 심장 박동수 의 60 ~ 65 % 정도 의 운동량 으로 걷 자 . 2 주 째 ' 매일 실천 하 기 ' 를 계속 하 자 . 그렇지만 가능 하 면 45 분 정도 까지 걷 는 시간 을 늘린다 . 한 번 은 한 시간 동안 오래 걷 도록 하 고 , 그 중 20 분 은 보통 속도 ~ 조금 빠른 속도 로 걷 는다 . 보통 속도 로 걷 기 , 또는 최고 심장 박동수 의 60 ~ 70 % 의 운동량 으로 걷 자 . 만약 정말로 걸 을 수 없 는 날 이 있 다면 운동 하 지 않 는 대신 섭취 하 는 칼로리 를 줄인다 . 3 ~ 5 주 째 이 주 에 는 ' 매일 실천 하 기 ' 만큼 날 마다 걷 도록 하 자 . 그렇지만 최소한 4 일 은 45 분 정도 오래 걷 는다 . 필요 하 다면 15 분 씩 나누 어서 걸어도 좋 다 . 보통 속도 의 걷 기 , 또는 최고 심장 박동수 의 65 ~ 70 % 정도 의 운동량 으로 걷 는다 . 일 주일 에 한 번 은 ' 매일 실천 하 기 ' 대신 정해진 루트 를 걷 도록 한다 . 다만 몇 초 라도 완주 시간 을 줄여 보 자 . 이 주 동안 아마 운동 에 의해 달라진 자신 의 몸매 를 보 며 걷 는 효과 를 느낄 수 있 을 것 이 고 , 운동 을 계속 하 려는 의 욕 이 생길 것 이 다 . 목표 를 향해 운동 하 고 있 는지 체크 하 자 . 6 ~ 11 주 째 ' 매일 실천 하 기 ' 만큼 계속 걷 기 로 하 고 , 최소한 그 중 4 일 은 45 분 정도 걷 자 . 식이 요법 을 같이 하 고 있 다면 , 이 주 부터 몸무게 가 줄어들 기 시작 할 것 이 다 . 언덕 을 오르 거나 팔 을 이용 하 여 좀 더 많 은 칼로리 가 소모 되 게 하 자 . 한 시간 에 5 . 5 Km 를 오를 때 , 에너지 소모량 은 400 ~ 500 cal 정도 된다 . 다시 , 최소한 일 주일 에 한 번 , 정해진 루트 를 따라 ' 매일 실천 하 기 ' 를 걷 도록 하 고 걸 을 때 마다 시간 을 줄여 보 도록 한다 . 매주 마다 한 번 은 오랫동안 걸으면서 주변 을 둘러보 자 . 좀 더 다양 하 고 의 욕 적 으로 걸 을 수 있 는 새로운 루트 를 찾아보 자 . 12 주 째 이상 이제 ' 매일 실천 하 기 ' 는 생활 에 없 어서 는 안 될 것 이 되 어야 한다 . 이 정도 를 유지 한다면 몸무게 는 다시 늘 지 않 을 것 이 다 . 또 , 오랫동안 걸으면서 영감 을 얻 도록 하 자 . 새롭 게 탐험 할 장소 를 찾 아서 친구 와 함께 걷 기 그룹 을 만들 어 보 자 . 만약 , 식이 요법 과 걷 기 를 규칙 적 으로 했 다면 결과 는 분명 하 다 . 더 날씬 하 고 더 아름다워졌 을 것 이 다 . 운동 을 시작 하 기 전 에 몸무게 나 허리 엉덩이 의 사이즈 를 쟀 다면 , 다시 한번 재 보고 예전 치수 와 비교 해 보 자 . 만약 원 하 는 수준 만큼 도달 하 지 못했 다면 시간 이 좀 더 필요 한 것 이 므로 프로그램 을 계속 실행 한다 공유 하 기 글 요소