명사 6 인 의 웰빙 습관 & 운동 법 KBS 건강 프로그램 ‘ 비타민 ’ 선정 ! 기획 · 한정 은 기자 / 사진 · 문형일 기자 여성동아 사진 파트 ▼ 현영 의 유산소 운동 법 유산소 운동 으로 몸매 를 가꾸 고 건강 을 지키 는 방송인 현영 ( 31 ) . ‘ 비타민 ’ 이 선정 한 최고 의 ‘ 튼튼 심장 ’ 으로 뽑혔 던 그 는 스트레칭 과 계단 오르내리 기 등 꾸준 한 운동 으로 건강 과 몸매 를 관리 한다 . 바른 자세 를 유지 하 는 것 도 S 라인 을 만드 는 방법 . 틈새 시간 을 노려라 ! 바쁜 스케줄 틈틈이 비 는 시간 을 이용 해 꾸준히 운동 한다 . 앉 아 있 을 때 는 손 과 발 을 쭉쭉 뻗 어 스트레칭 하 고 의자 끝 에 걸치 듯 앉 아 다리 를 앞 으로 올린 다음 손 을 앞 으로 쭉 뻗 은 자세 로 복식호흡 을 한다 . 서 있 을 때 는 한 손 으로 벽 을 짚 어 균형 을 잡 고 한 발 을 들 어 발끝 을 앞뒤 로 움직이 면서 다리 를 늘여 준다 . 건강 위해 챙기 는 비트 주스 뿌리채소 인 비트 는 엽산 과 비타민 B 가 들 어 있 어 혈액 을 만드 는 데 도움 을 주 며 간 을 보호 해 준다 . 식이 섬유소 가 풍부 해 배변 활동 을 돕 고 생리 불순 , 갱년기 장애 개선 에 도 효과 가 있 다 . 비트 에 당근 이나 셀러리 , 시금치 등 을 섞 어 갈 아 주스 로 만들 어 마신다 . 군것질 도 센스 있 게 ~ 속 이 출출 할 때 는 칼로리 가 거의 없 는 곤약 으로 군것질 을 대신 한다 . 곤약 에 콩가루 를 묻힌 곤약 인절미 를 주로 먹 는데 저 칼로리 고단 백 식품 이 라 다이어트 에 좋 다 . 적당히 썬 곤약 을 기름 을 두르 지 않 은 팬 에서 볶 은 후 곤약 과 녹말가루 , 설탕 을 8 : 1 : 1 의 비율 로 섞 어 믹서 에 간다 . 큰 접시 에 담 아 전자레인지 에 1 분 간 가열 한 후 잘 섞 고 1 분 30 초 더 가열 한다 . 쫀득 해 지 면 가래떡 모양 으로 랩 에 싸 서 7 시간 정도 냉장 보관 했 다가 한입 크기 로 잘라 콩가루 를 묻혀 먹 는다 . 숨겨진 7 인치 줄이 는 래빗 핑거 다이어트 손가락 을 토끼 머리 처럼 만들 어 아령 을 든 효과 를 내 는 유산소 운동 . 엄지 와 중지 를 동그랗 게 모아 ‘ 래빗 핑거 ’ 를 만든 후 동작 을 한다 . 사선 트위스트 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 서 서 가슴 앞 에서 양손 의 래빗 핑거 를 연결 해 고리 를 만든 다 . 팔 을 곧 게 펴 왼쪽 대각선 위 로 상체 를 비틀 어 올렸 다가 오른쪽 대각선 아래 로 내린다 . 이때 오른쪽 무릎 을 왼쪽 대각선 위쪽 방향 으로 끌 어 올려 옆구리 를 자극 시킨다 . 몸 의 균형감 을 키워 주 고 복부 를 강하 게 자극 해 허리선 을 날씬 하 게 해준다 . 반대 쪽 도 같 은 동작 을 반복 한다 . 래빗 키스 래빗 핑거 상태 로 손 은 하늘 로 향하 게 올리 고 오른쪽 다리 를 옆 으로 들어올리 면서 손끝 이 머리 위 에서 마주 닿 게 한다 . 손동작 을 유지 한 상태 에서 오른쪽 무릎 을 가슴 쪽 으로 올리 고 , 왼쪽 무릎 은 살짝 굽힌다 . 반대 쪽 도 같 은 동작 을 반복 한다 . 팔 은 가슴 앞 에서 모으 고 무릎 은 가슴 높이 로 교대 로 들 어 올리 며 복근 을 수축 시킨다 . 어깨 부터 다리 까지 옆 선 을 날씬 하 게 만들 어 준다 . ▼ 노주현 의 금연 건강법 ‘ 남성 호르몬 ’ 편 에서 ‘ 정력 왕 ’ 이 라는 별명 을 얻 은 탤런트 노주현 ( 62 ) . 2005 년 1 월 ‘ 고 혈압 ’ 편 에서 적신호 판정 을 받 은 다음 담배 를 끊 고 1 년 반 만 에 혈압 을 정상 으로 되돌렸 다 . 대학 시절 부터 수십 년 간 담배 를 피워 온 애연가 였 던 그 가 방송 에서 공개 적 으로 금연 을 선언 한 것 . 금연 결과 혈압 은 20 mmHg 가 떨어져 정상 으로 돌아왔으며 몸 도 개운 해 지 고 피곤 하 면 목 이 잠기 는 증상 도 사라졌 다 . 남성 호르몬 수치 는 20 , 30 대 못지않 아 ‘ 정력 왕 ’ 으로 선정 됐 다 . 금연 으로 지키 는 중년 의 정력 중년 이후 에 는 남성 호르몬 수치 가 계속 줄어드 는데 , 담배 의 니코틴 은 이 를 가속 화 시키 고 남성 의 음경 에 얽혀 있 는 혈관 을 수축 시켜 발 기력 을 떨어뜨리 므로 금연 이 필수 ! 금연 을 할 때 는 강한 의지 와 주위 의 도움 이 필요 하 므로 주위 사람 들 에게 공개 적 으로 알리 고 시작 한다 . 금연 패치 나 깜 등 보조제 를 사용 하 는 것 도 방법 . 하루 세 번 규칙 적 인 식사 아침 , 점심 , 저녁 세 끼 를 규칙 적 으로 먹 는다 . 특히 아침 은 반드시 챙겨 먹 는데 검 은 콩밥 에 된 장국 , 김 등 기본 적 인 한식 으로 먹 는다 . 식사 후 에 는 종합 비타민제 를 먹 어 모자라 는 영양소 를 고루 섭취 한다 . 꾸준 한 운동 이 필수 금연 과 함께 달리 기 , 걷 기 등 유산소 운동 을 꾸준히 한다 . 일 주일 에 최소한 3 시간 이상 달리기 를 하 거나 매일 30 분 정도 걷 기 운동 을 한다 . 숙면 과 규칙 적 인 성 생활 도 활력 을 더 하 는 방법 . 개 와 함께 달리 며 스트레스 해소 남성 호르몬 분비 를 증진 시키 기 위해서 는 스트레스 를 풀 어 주 는 것 도 중요 하 다 . 주말 마다 경기도 안성 에 있 는 전원주택 을 찾 아 다섯 마리 의 개와 놀 면서 스트레스 를 푼다 . 개 와 달리기 를 하 거나 산책 을 하 면 몸 도 가뿐 해 지 고 스트레스 도 사라진다 . ▼ 권오중 박사 의 웃음 건강법 ‘ 비타민 ’ 의 주치의 인 청담 서울 여성 외과 원장 권오중 ( 54 ) 박사 는 웃음 의 달인 으로 보 는 사람 까지 즐겁 게 만든 다 . 웃음 이 바로 그 의 건강 비결 로 가훈 도 ‘ 웃 으며 살 자 ’ 라고 한다 . 웃음 의 가장 중요 한 효과 는 스트레스 해소 . 크 게 웃 는 웃음 은 단순히 얼굴 만 웃 는 것 이 아니 라 , 심장 근육 은 물론 횡격막 과 흉부 근육 · 복근 을 움직이 게 만들 고 폐활량 을 늘리 며 심박수 와 혈압 을 높여 순환기 를 개선 하 는 등 전신 에 걸친 운동 효과 가 있 다 . 하루 에 15 분 가량 매일 웃 으면 1 년 에 2 kg 가량 체중 이 감소 하 고 , 식사 전후 1 분 정도 실컷 웃 으면 스트레스 가 풀려 과식 이나 폭식 을 막 을 수 있 다 . 웃 는 습관 들 이 기 흔히 ‘ 썩소 ’ 라고 하 는 웃음 은 마음 에 벽 이 있 을 때 마지못해 나오 는 웃음 이 다 . 마음껏 웃 기 위해서 는 마음 의 벽 을 허물 어야 한다 . 완벽 해 지 려는 생각 을 버리 고 느긋 한 자세 를 갖 는다 . 낙천 적 인 생각 을 갖 는다 긍정 적 이 고 낙천 적 으로 생각 하 면 남 의 실수 에 대해서 도 너그럽 게 받아들이 게 된다 . 크 게 화 를 내 기 보다 웃 으며 ‘ 잘 될 거 야 ’ 라는 긍정 적 인 생각 을 하 도록 한다 . 가끔 텔레비전 오락 프로그램 도 본다 텔레비전 오락 프로그램 을 보 면서 소리 내 웃 는다 . 마음껏 편하 게 웃 다 보 면 평상시 에 도 쉽 게 잘 웃 게 된다 . 집 이나 사무실 등 생활 주변 에 유머 가 넘치 는 사진 이나 그림 , 짧 은 이야기 등 을 붙여 놓 고 간간이 보 는 것 도 도움 된다 . 하루 한두 번 은 일부러 라도 웃 어라 조금 이 라도 웃 을 만 한 일 이 생길 때 일부러 라도 얼굴 을 활짝 펴 고 웃 으면 , 웃 는 동작 때문 에 라도 즐거운 기분 이 든다 . 의식 적 으로 반복 하 다 보 면 나중 에 는 잘 웃 게 된다 . 웃음 을 전파 하 라 누군가 를 웃 게 만드 는 가장 좋 은 방법 은 유머 다 . 유머 가 넘치 는 사람 은 주위 사람 들 을 웃 게 만든 다 . 유머 감각 이 없 더라도 주위 사람 과 웃음 을 나누 겠 다는 마음 만 있 어도 준비 는 된 것 이 다 . 사람 만나 는 것 을 즐겨라 웃음 은 사람 과 사람 의 사이 를 좁혀 준다 . 사람 만나 는 것 을 즐기 고 많 은 사람 을 만나 다 보 면 웃음 도 늘 게 된다 . 아이 들 과 함께 자주 어 울려라 아이 들 과 이야기 를 나누 다 보 면 엉뚱 한 발상 이나 천진 한 행동 에 웃 게 되 므로 아이 들 과 함께 있 는 시간 을 자주 갖 는다 . ▼ 탤런트 김용림 의 근력 운동 법 탤런트 김용림 ( 66 ) 은 예순 을 훌쩍 넘긴 아이 에 도 불구 하 고 곧 은 자세 와 날씬 하 고 탄력 있 는 몸매 를 유지 하 고 있 다 . 10 여 년 전 부터 근력 운동 을 꾸준히 해 왔 다는 그 는 요즘 도 일 주일 에 네 번 정도 헬스클럽 을 찾 아 1 시간 가량 근력 운동 을 한다 . 헬스클럽 에 도착 하 면 먼저 스트레칭 으로 몸 을 푼 다음 러닝 머신 에서 20 분 가량 땀 이 날 정도 로 유산소 운동 을 한다 . 유산소 운동 이 끝나 면 기구 를 이용 해 근력 운동 을 하 는데 상체 에서 하체 까지 온몸 의 근육 을 골고루 운동 시킨다 . 최근 들어서 는 계단 을 오를 때 무릎 에 부담 이 느껴져 일 주일 에 한두 차례 수영 도 하 고 있 다 . 콩 물 한 잔 으로 여 는 아침 아침 식사 로 는 콩 물 한 잔 과 저지방 우유 , 사과 한 쪽 을 먹 는다 . 삶 은 콩 을 믹서 에 곱 게 간 다음 거르 지 않 고 걸쭉 한 상태 로 마시 는 콩 물 은 섬유소 를 비롯 해 콩 의 영양 성분 을 고스란히 섭취 할 수 있 다 . 콩 물 을 매번 만들 기 가 번거 로울 때 는 콩 을 볶 아 곱 게 가루 낸 다음 필요 할 때 마다 물 이나 우유 에 타 먹 는다 . 이외 에 도 콩국수 , 콩밥 , 콩떡 , 순두부 , 두부 , 비지찌개 등 콩 을 이용 한 모든 요리 를 즐긴다 . 콩 은 노화 를 방지 하 고 성인병 예방 과 다이어트 에 효과 적 이 다 . 다이어트 에 좋 은 청국장 우유 밤 에 속 이 출출 하 고 허기 가 져도 야식 은 절대 먹 지 않 는다 . 정 못 참 을 정도 가 되 거나 갈증 이 날 때 혹은 저녁 을 가볍 게 먹 고 싶 을 때 는 우유 에 청국장 가루 를 타 마신다 . 저지방 우유 에 청국장 가루 3 ~ 4 큰 술 을 넣 어 걸쭉 하 게 만든 청국장 우유 는 속 이 든든 하 면서 도 다이어트 에 효과 가 있 다 . 집 에서 손쉽 게 할 수 있 는 근력 운동 팔 근육 강화 운동 생수병 500 ㎖ 한 통 을 왼손 에 든다 . 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 왼팔 을 위 로 쭉 뻗 어 머리 와 일직선 이 되게 한다 . 오른팔 로 왼팔 의 팔꿈치 를 잡 아 고정 하 고 왼팔 을 천천히 뒤 로 접 었 다 편다 . 팔 을 접 을 때 숨 을 내쉬 고 팔 을 올릴 때 숨 을 들이마신다 . 15 회 반복 한 후 오른팔 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 하체 근육 강화 운동 양발 을 어깨 너비 로 벌린다 . 양쪽 무릎 을 약간 굽혀 기마 자세 를 만들 고 양팔 은 몸통 옆 에 가지런히 놓 는다 . 무릎 의 각도 를 유지 한 상태 에서 오른쪽 팔 을 최대한 높이 올린다 . 양팔 을 교대 로 올리 면서 20 회 반복 한다 . ▼ 서울대 박재갑 교수 의 쾌변 건강법 서울대 병원 외과 대장암 전문 의 박재갑 ( 59 ) 교수 는 쾌면 · 쾌식 · 쾌변 을 건강 의 조건 으로 꼽 았 다 . 그 중 쾌변 은 하루 를 상쾌 하 게 시작 하 기 위한 가장 중요 한 습관 이 라고 한다 . “ 장 안 에 오래 머무 는 변 은 결국 장 에 해로운 환경 을 만들 어 염증 을 일으키 거나 암 을 유발 해요 . 평소 좋 은 배변 습관 을 들이 면 대장암 도 예방 할 수 있 습니다 . ” 규칙 적 인 시간 에 배변 을 한다 배변 습관 은 길들이 기 나름 이 다 . 매일 아침 6 시 에 일어나 신문 을 가지 고 화장실 에 앉 아 신문 을 대충 훑 으며 배변 한다 . 치질 이 있 는 경우 가 아니 면 좌식 양변기 에 편안 한 마음 으로 5 ~ 10 분 앉 는 정도 는 항문 에 큰 무리 를 주 지 않 는다 . 아침 은 거르 지 않 는다 밥 과 시래기 나 배추 를 넣 어 끓인 된장국 , 배추김치 , 깍두기 , 나물 등 제철 야채 로 만든 반찬 을 곁들여 아침밥 을 먹 는다 . 끼니 마다 김치 는 빼놓 지 않 는데 김치 의 유산균 이 장 운동 을 돕 기 때문 . 식사 를 제대로 하 지 못했 을 때 는 유산균 음료 로 대신 한다 . 아침 식사 와 퇴근 후 에 는 옅 게 우린 홍삼 물 을 마시 고 , 낮 동안 에 는 연한 녹차 를 물 대신 수시로 마신다 . 단골 점심 메뉴 는 비빔밥 섬유소 가 많 은 야채 를 충분히 섭취 할 수 있 는 비빔밥 은 장 에 좋 은 음식 이 다 . 도라지 , 고사리 , 콩나물 , 상추 등 섬유소 가 많 은 나물 과 야채 를 듬뿍 넣 은 뒤 고추장 , 깍두기 와 참기름 을 곁들여 쓱쓱 비벼 먹 는다 . 대장암 막 는 쾌변 습관 � 대부분 아침잠 에서 깨어나 몸 을 움직이 기 시작 하 면 변의 가 오 는데 , 이때 꼭 화장실 에 간다 . 변의 는 같 은 시간대 , 같 은 조건 에서 반복 적 으로 나타나 는데 , 한번 변의 를 무시 하 면 이후 에 는 쉽 게 느껴 지 지 않 는다 . - 대장 은 생각 보다 꽤 굵 다 . 변의 양 이 어지간히 채워 지 지 않 고서 는 변 을 내보내 지 않 으므로 육류 보다 섬유소 가 들 어 있 는 야채 를 먹 어 장 을 든든 하 게 채운다 . - 매일 일정 한 시간 에 잠자리 에 들 고 일정 한 시간 에 일어난다 . 잠 을 푹 자 면 몸 이 충분 하 게 이완 돼 아침 에 잠자리 에서 일어나 기 만 해도 변의 가 느껴진다 . - 화학조미료 나 첨가제 가 많 은 들 어 있 는 음식 , 아이 들 이 즐겨 먹 는 과자 나 인스턴트식품 등 은 변비 를 일으키 기 쉬우므로 먹 지 않 는다 . 초콜릿 이나 치즈 , 달걀 도 변비 환자 에게 좋 지 않 다 . - 물 을 충분히 마시 지 않 으면 변이 단단 해져 변비 가 생긴다 . 하루 에 1 . 5 ~ 2 ℓ 의 물 을 마시 는데 , 한 번 에 많이 마시 지 말 고 식사 전후 를 피해 조금 씩 자주 마신다 . 아침 빈속 에 물 을 마시 는 것 도 변의 를 느끼 는 데 도움 이 된다 . - 운동량 이 적 으면 장 운동 이 원활 하 지 못해 변비 가 된다 . 줄 넘기 나 걷 기 등 가벼운 유산소 운동 으로 장 운동 을 촉진 시킨다 . ▼ 조선 시대 영조 의 무병장수 식사법 건강 의 기본 은 식습관 에서 시작 된다 . 많 은 의사 와 식품 영양학 자 들 에 따르 면 과식 하 지 않 고 정제 되 지 않 은 잡곡 을 꾸준히 섭취 하 는 것 만 으로 도 질병 을 예방 하 고 수명 을 연장 할 수 있 다고 한다 . 소식 과 잡곡 이 건강 과 수명 에 얼마나 큰 영향 을 끼치 는지 몸소 증명 한 이 가 바로 조선 시대 최장수 왕 이 라 알려진 영조 다 . 조선 시대 왕 들 의 평균 수명 은 47 세 , 평민 의 평균 수명 이 24 세 에 불과 했 지만 영조 는 83 세 까지 살 았 다 . 흰쌀밥 대신 잡곡밥 영조 가 누린 장수 의 첫 번 째 비결 은 잡곡 섭취 다 . 조선 시대 왕 의 밥상 인 수라상 은 밥 과 국 을 비롯 해 열 두 가지 반찬 으로 차려 지 는 12 첩 반상 이 기본 이 었 다 . 백설 같이 하얀 백반 과 팥 을 우려낸 물 로 지 은 홍반 , 두 가지 가 함께 올랐 는데 영조 는 백반 을 멀리 하 고 잡곡밥 을 즐겼 다고 한다 . 백미 는 볍씨 에서 왕겨 를 벗겨 낸 거친 쌀 현미 를 다시 열 번 정도 도정 한 것 으로 , 먹 기 부드럽 고 소화 가 잘 되 지만 비타민 과 미네랄 , 단백질 , 필수 지방산 , 섬유질 등 의 영양분 은 많이 떨어져 나간다 . 콩 , 팥 , 보리 , 조 , 기장 등 여러 가지 잡곡 을 섞 은 밥 을 먹 으면 모자라 는 섬유소 와 무기질 , 비타민 등 이 섭취 되 면서 몸속 노폐물 이 제거 되 고 체지방 이 몸 에 쌓이 지 않 는다 . 당뇨 , 비 만 , 심혈 관 질환 같 은 질병 을 예방 하 는 효과 도 있 다 . 적 게 먹 어야 오래 산다 조선 시대 임금 과 대왕대비 등 은 하루 다섯 차례 식사 를 했으나 영조 는 오후 에 먹 는 오식 , 밤 에 먹 는 야식 을 줄여 하루 세 차례 식사 를 했 다 . 열 두 가지 로 되 어 있 는 반 찬 수 도 줄여 소식 을 했 다 . 과식 을 하 면 많 은 양 의 음식물 을 소화 하 는 과정 에서 유해 산소 가 만들 어 지 면서 세포 를 파괴 , 노화 시키 고 암 세포 도 생성 된다 . 또 넘치 는 영양분 이 복부 에 축적 돼 암 , 심장병 , 당뇨 , 고 혈압 등 각종 성인병 을 일으킨다 . 끼니 는 거르 지 않 는다 무슨 일 이 있 어도 끼니 를 거르 지 않 고 식사 시간 을 반드시 지켰 다 . 식사 시간 이 철저 해 신하 들 과 어 전 회의 를 하 다가 도 식사 시간 이 되 면 밥 을 먹 고 나 서 회의 를 다시 시작 할 정도 였 다 . 인삼 과 정기 건강 검진 면역력 을 강화 하 고 , 암 과 당뇨 · 고지혈증 · 동백 경화 등 의 성인병 을 예방 하 며 , 스트레스 를 풀 어 주 는 인삼 을 챙겨 먹 었 다 . 조선 시대 왕 들 의 일상 을 기록 한 ‘ 승정원일기 ’ 에 따르 면 영조 는 궁궐 안 에 있 는 의사 인 내의원 진찰 기록 이 가장 많 다 . 재위 52 년 동안 모두 7 천 2 백 84 회 로 연평균 1 백 40 회 의 진찰 기록 을 남길 만큼 건강 검진 을 철저히 받 았 는데 , 건강 검진 으로 병 을 미리 예방 한 것 도 장수 의 비결 이 다 . ( 끝 ) 공유 하 기 글 요소