체중 감량 을 위한 운동 방법 체중 감량 을 위한 운동 방법 사람 마다 체중 감량 의 목표 에 따라서 운동 하 는 시간 을 다르 게 계획 할 수 있 겠 지만 전체 적 인 운동 시간 은 30 분 - 1 시간 30 분 정도 사이 에서 조절 하 고 , 초보자 의 경우 운동 강도 는 낮 게 , 운동 빈도 나 시간 은 늘려서 하 는 것 이 적당 하 다 . 1 . 준비 운동 5 분 운동 을 하 기 전 에 가벼운 체조 를 하 게 되 면 관절 이나 근육 부위 가 부드러워 지 기 때문 에 부상 의 위험 이 줄어들 고 , 자율 신경 계 의 조절 을 원활 하 게 하 는데 도움 이 된다 . 또 , 운동 초기 에 발생 하 기 쉬운 근육통 과 심한 피로감 을 예방 하 는 데 에 도 도움 이 될 수 있 다 . 2 . 근력 운동 20 분 1 ) 자신 이 한 번 에 할 수 있 는 최대 반복 횟수 ( RM : Repeatition Maximum ) 를 먼저 확인 한다 . 2 ) 여성 은 15 - 20 회 , 남성 은 12 - 15 회 정도 반복 할 수 있 는 운동 강도 를 1 세트 로 해서 하루 에 2 - 3 세트 를 한다 . 예 를 들 면 윗몸 일으키 기 를 할 때 15 회 를 1 세트 로 한다면 세트 와 세트 사이 에 는 1 분 쉬 도록 하 면서 1 , 2 , 3 세트 를 연속 해서 하 거나 지속 해서 근력 운동 을 하 기 어려운 경우 에 는 시간 이 나 는 틈틈이 운동 을 한다 . 3 ) 호흡 은 자연 스럽 게 하 는 것 을 원칙 으로 한다 . 보통 웨이트 트레이닝 을 할 때 의 호흡 법 은 중량 을 들 거나 밀 고 당길 때 에 는 숨 을 내쉬 고 , 중량 을 원위치 시킬 때 는 숨 을 들이마신다 . 즉 , 준비 자세 에서 동작 을 하 면서 숨 을 내쉬 고 , 원위치 시키 면서 숨 을 들이마시 면 된다 . 4 ) 운동 한 부위 는 다음 날 은 쉬 도록 한다 . 운동 한 부위 가 다음 날 쉬 도록 예 를 들 면 월 수금 : 상체 운동 , 화 목토 : 하체 운동 등 으로 격일 로 운동 하 도록 한다 . 3 . 유산소 운동 40 분 1 ) 걷 기 , 조깅 , 자전거 타 기 , 수영 , 줄넘기 처럼 대 근육 을 많이 사용 하 는 운동 이 체지방 을 줄이 는데 효과 적 이 다 . 2 ) 운동 강도 는 자신 의 최대 심박수 의 50 ~ 80 % 정도 로 잡 도록 한다 . 참고 로 최대 심박수 는 ( 220 - 나이 ) 로 계산 하 는 데 ( 심박수 는 손가락 으로 맥박 이 몇 번 뛰 는지 재 면 된다 . ) 10 분 쯤 운동 을 하 다가 심박수 를 재 보 고 최대 심박수 에 이르 지 않 았 다면 운동 강도 ( 속도 ) 를 좀 높여준다 . 3 ) 주 5 - 6 회 , 가급적 매일 운동 하 도록 한다 . 4 ) 유산소 운동 의 경우 되 도록 20 - 30 분 이상 하 는 것 이 체지방 을 줄이 는데 효과 적 이 다 . 유산소 운동 은 이렇게 # 걷 기 가장 안 전하 고 누구 나 쉽 게 할 수 있 어 비 만자 , 노인 , 심장병 환자 등 에게 특히 권장 되 는 유산소 운동 인 걷 기 는 우선 걸 을 때 의 자세 에 유의 해야 한다 . 바른 자세 로 걸어야 몸 에 부담 이 가 지 않 으면서 운동 효과 를 볼 수 있 다 . 등 은 곧 게 펴 고 쓸데없이 힘 을 주 지 않 는다 . 발 은 뒤꿈치 부터 땅 에 댄 후 발끝 으로 차 듯이 앞 으로 내민 다 . 팔꿈치 는 90 도 정도 로 굽혀 뒤 로 바싹 당긴다는 느낌 으로 흔드 는 것 이 효과 적 이 다 . 걸 을 때 의 보폭 은 평상시 보다 약간 넓 게 한다 . 걷 기 의 최대 효과 를 볼 수 있 는 속도 는 시속 6 km 정도 이 다 . 걷 기 는 걷 는 속도 보다 는 걷 는 시간 이 더 중요 한 데 1 주일 에 3 - 5 회 이상 보폭 을 넓혀서 빠른 걸음 으로 한 번 에 30 - 60 분 정도 걷 는 것 이 좋 다 . 만약 걷 기 가 익숙 하 지 않 거나 숨 이 차 서 빨리 걷 지 못할 때 는 속도 를 조금 늦추 고 걷 는 거리 를 좀 더 멀리 하 면 된다 . 체력 향상 정도 와 걷 기 에 대해 익숙 해 지 는 정도 에 따라 걷 는 속도 , 시간 , 거리 를 점차 로 증가 시키 도록 한다 . # 달리 기달리 기 는 특히 심폐 기능 을 향상 시킬 수 있 는 유산소 운동 으로 소비 칼로리 가 걷 기 의 2 배 정도 로 체중 × 거리 ( km ) 만큼 의 칼로리 를 소비 한다 . 달리 기 의 목적 은 지방 을 연소 시키 는 것 이 므로 숨 이 찰 정도 로 빨리 달려도 그 정도 의 효과 는 없 기 때문 에 천천히 달린다 . 본격 적 으로 달리 기 전 에 준비 운동 을 꼭 해야 하 는 데 5 - 10 분 정도 걷 거나 가볍 게 뛰 도록 하 는데 특히 무릎 과 발목 을 충분히 풀 어 주 어야 한다 . 달릴 때 의 자세 는 등 은 쭉 펴 고 걷 을 때 보다 는 약간 앞 으로 숙인다 . 팔 은 걸 을 때 보다 가볍 게 굽히 고 앞뒤 로 흔든다 . 발바닥 이 착지 하 여 발끝 으로 차 는 듯 한 발 의 움직임 은 걸 을 때 와 같 으나 보폭 은 걷 을 때 보다 좁 게 하 는 것 이 포인트 다 . 15 분 정도 는 지속 적 으로 달리 고 1 주일 에 3 회 이상 해야 운동 효과 가 있 다 . 달릴 때 의 복장 은 활동 하 기 편하 고 땀 흡수력 이 좋 은 옷 을 입 으며 운동 화 는 발 에 잘 맞 고 충격 을 잘 흡수 할 수 있 는 것 을 신 도록 한다 . # 자전거 타 기 비만 한 사람 중 무릎 이나 허리 관절 에 통증 을 느끼 는 사람 들 은 자전거 를 이용 하 여 운동 하 면 무거운 체중 의 부담 을 덜 받 을 수 있 다 . 높 은 강도 로 짧 은 시간 에 자전거 를 타 면 지방 이 에너지원 으로 사용 되 지 않 아 체지방 감소 효과 가 없 으므로 주의 해야 한다 . 페달 링 은 발바닥 앞부분 을 고정 시킨 상태 에서 실시 하 면 효과 적 이 다 . 자전거 타 기 는 다른 운동 과 마찬가지 로 자신 의 운동 능력 에 맞추 어 시작 하 는 것 이 좋 고 , 1 주일 에 3 - 5 회 정도 하 는 것 이 운동 효과 가 있 다 . 실외 에서 자전거 를 탈 경우 에 복장 은 눈 에 잘 띄 는 밝 은 색 계통 의 옷 이나 야광 옷 을 입 고 헬멧 , 물통 을 반드시 갖추 도록 한다 . 또한 반드시 도로 의 오른쪽 으로 달려 차 와 항상 일렬 로 진행 되 도록 하 고 교통 신효 를 준 수 하 며 갑 적 스런 회전 은 절대로 피한다 . # 수영 수영 은 단위 시간 당 소비 칼로리 가 달리 기 나 자전거 타 기 , 스키 , 스케이트 등 보다 도 높 으면서 도 관절 에 무리 를 주 지 않 고 근력 이나 심폐 기능 향상 에 아주 좋 은 운동 이 다 . 따라서 비 만자 , 관절염 환자 , 근 골격계 이상자 등 에게 특히 권장 된다 . 수영 은 기초 동작 , 호흡 법 등 이 바르 지 않 으면 운동 효과 를 보 기 도 어렵 고 오랜 시간 을 즐길 수 도 없 으므로 전문 지도자 에게서 배우 는 것 이 바람직 하 다 . 수영 전후 에 반드시 준비 운동 , 정리 운동 을 해야 하 는데 물 속 에 들어갈 때 는 천천히 몸 을 젖 셔 심장 이나 혈압 에 갑작스런 변화 를 주 지 않 도록 한다 . 1 주일 에 3 - 4 회 정도 , 1 회 30 - 50 분 정도 가 적당 하 다 . 다이어트 를 위해 수영 을 할 때 주의 해야 할 것 은 식후 1 시간 내 에 는 수영 을 하 지 말 아야 하 고 과도 하 게 하 지 말 아야 하 며 적당 한 휴식 을 취하 면서 해야 한다는 것 이 다 . 또한 다른 운동 보다 칼로리 소비 가 높 아 그만큼 운동 후 식욕 이 왕성 해 지 기 때문 에 목 이 마르 다고 콜라 , 사이다 등 의 탄산 음료 나 쥬스 를 마신다면 운동 한 효과 를 기대 할 수 없 으므로 반드시 물 로 적정 량 마셔야 한다 . 4 . 정리 운동 5 분주 운동 을 한 후 에 바로 운동 을 중단 하 게 되 면 어지러움 증 을 유발 할 수 있 고 , 운동 시 생성 된 젖산 의 대사 가 원활 하 게 이루어지 지 않 으므로 정리 운동 을 통해서 신체 를 안정 상태 로 회복 시키 도록 한다 http : / / www . 007 store . net 다이어트 전문 쇼핑몰 ( 컴 플리트 다이어트 , 팻 트롤 식이 섬유 ) 공유 하 기 글 요소 비 영리 동일 조건