보통 대회 에 참가 하 기 전 2 ~ 3 주 정도 는 힘든 훈련 을 하 지 않 고 컨디션 을 유지 할 만큼 만 저 강도 로 달리 는 것 이 바람직 하 다 . 이 시기 에 새로운 훈련 을 시도 해도 그 효과 를 시합 에서 기대 할 수 는 없 기 때문 에 에너지 의 축적 과 피 로 해소 에 집중 하 는 것 이 다 . 일부 상급자 들 처럼 체계 적 인 훈련 량 줄이 기 ( 테이퍼 링 ) 를 할 필요 는 없 지만 대회 전 에 지켜야 할 몇 가지 원칙 을 숙지 해 두 는 것 은 중요 하 다 . 탄수화물 과다 섭취 를 주의 하 라 대회 날 이 다가올수록 ( 특히 긴 거리 에 도전 하 는 경우 일수록 ) 러너 들 은 탄수화물 섭취 에 대한 충동 이 심해 지 기 쉽 다 . 이 는 가능 한 한 에너지원 을 많이 축적 해 두 려는 우리 몸 의 본능 일 수 도 있 고 , 탄수화물 섭취 가 중요 하 다는 일반 적 상식 에 집착 하 는 것 일 수 도 있 다 . 이유 가 무엇 이 든 대회 를 앞두 고 있 다고 해서 쌀밥 이나 국수 만 먹 어서 는 안 된다 . 이미 집중 훈련기 동안 운동 에 필요 한 에너지 를 얻 기 위해 ( 본인 도 모르 게 ) 탄수화물 위주 의 식사 를 해 왔 을 것 이 훈련 을 가볍 게 하 면서 컨디션 을 조절 하 는 동안 에 는 오히려 단백질 과 지방 을 약간 더 먹 는 것 이 좋 다 . 전체 칼로리 중 55 ~ 60 % 를 탄수화물 에서 얻 고 10 ~ 15 % 는 단백질 로 , 20 ~ 30 % 는 지방 으로 충당 하 는 것 이 바람직 하 다 . 가능 하 면 닭고기 , 생선 , 육류 의 살코기 , 콩 류 와 같 은 저지방 단백질 을 섭취 하 면 좋 다 . 대부분 의 동호인 들 은 평상시 와 같 은 가정 식 을 먹 다가 2 ~ 3 일 전 부터 탄수화물 비율 을 높이 고 대회 전날 저녁 부터 찰밥 , 국수 , 빵 , 시리얼 등 고 탄수화물 식사 로 바꾸 는 정도 로 도 충분 하 다 . 강한 훈련 에 대한 충동 을 억제 하 라 대회 를 앞두 고 훈련 량 을 줄여야 한다는 사실 을 잘 아 는 베테랑 러너 들 도 종종 강한 훈련 에 대한 충동 을 이기 지 못하 고 실수 를 저지른다 . 훈련기 를 벗어나 훈련 량 을 줄이 면 컨디션 은 상승 하 기 시작 한다 . 훈련 의 효과 가 점점 몸 으로 느껴 지 면서 훈련 이나 레이스 에 대한 자신감 을 높 아 진다 . 이런 신체 변화 는 시합 전 에 자신 을 검증 하 고 픈 충동 으로 이어진다 . 전혀 무리 하 지 않 고 도 강한 훈련 이나 레이스 를 치를 수 있 을 것 같 고 , 그렇게 하 면 한층 강해질 것 같 은 생각 이 든다 . 그러나 실제로 는 애써 만들 어 진 몸 을 망가뜨리 게 될 뿐 이 다 . 엘리트 선수 들 도 시합 전 연습 주 에서 최고 기록 을 작성 하 고 정작 실전 에서 는 기대 에 못 미치 는 기록 을 내 는 실수 를 종종 저지르 기 도 한다 . 이 같 은 실수 를 저지른 적 이 있 다면 집중력 이 높 고 목표 지향 적 인 석 격 을 가지 고 있 을 가능 성 이 크 다 . 시합 을 몇 주 앞둔 시점 부터 긴장감 이 고조 되 고 뭔가 더 해야 한다는 강박 에 사로잡힌다 . 그런 스트레스 가 학창 시절 벼락치기 공부 처럼 의미 없 는 강훈련 을 실시 하 도록 만드 는 것 이 다 . 무엇 보다 이성 적 인 사고 를 하 는 것 이 중요 하 다 . 그 동안 의 훈련 과정 을 천천히 되돌아보 면서 대회 에 필요 한 준비 는 이미 끝 났 고 , 현재 는 기다리 는 일 만 남 았 다는 사실 을 받아들이 는 것 이 중요 하 다 . 실전 에 대한 압박감 에 무너지 지 마 라 목표 를 위해 성실 하 게 훈련 한 시간 이 너무 부족 하 게 느 겨 지 고 , 실전 에서 무기력 한 모습 을 보이 게 되 지 않 을까 조바심 이 일 수 있 다 . 레이스 에 대한 생각 을 하 면 벌써 부터 허탈 하 고 , 레이스 중 부상 을 당하 거나 도중 에 기권 하 는 상황 이 자주 떠오를 수 도 있 다 . 본인 만 그런 것 이 아니 다 . 다른 많 은 참가자 들 도 종종 그런 생각 에 빠진다 . 우리 가 일정 한 목표 를 가지 고 트레이닝 프로그램 을 소화 한 뒤 에 는 기량 을 대회 당일 까지 그대로 유지 하 는 부분 에서 자신감 을 잃 기 쉽 다 . 목표 기록 을 달성 하 기 위한 훈련 을 잘 완수 했 더라도 자꾸 부족 했 다는 생각 이 들 기 마련 이 다 . 이런 압박 이 해소 되 지 않 는다면 5 ~ 10 km 정도 의 짧 은 거리 를 실전 에서 목표 하 는 페이스 로 달려 보 는 것 이 자신감 강화 에 도움 이 된다 . 가능 하 면 당일 의 몸 상태 나 기상 조건 이 나쁠 경우 를 상정 해서 목표 기록 보다 5 분 에서 10 분 정도 느린 ‘ 2 차 목표 기록 ’ 을 성정 해 놓 도록 하 자 . 단 하나 의 기록 을 목표 로 하 는 것 보다 심리 적 으로 안정 감 을 가질 수 있 다 . 만약 마라톤 대회 에 처음 출전 하 는 주자 , 혹은 하프 코스 에 처음 도전 하 는 러너 라면 거리 에 대한 막연 한 두려움 이 압박감 의 주 된 원인 일 수 있 다 . 대회 홈페이지 에 자주 들어가 대회 정보 를 숙지 하 고 코스 맵 을 익히 면 도움 이 된다 . 대회장 이나 코스 일부 를 미리 답사 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 몸 이 무겁 더라도 부정 적 인 생각 은 버려라 다리 에 힘 이 빠지 고 무거우 면서 몸 전체 가 가라앉 는 느낌 이 올 수 있 다 . 경험 이 부족 한 러너 들 은 훈련 을 게을리 한 탓 에 몸 이 망가졌 다고 판단 하 기 쉽 지만 실제로 는 반대 다 . 대회 전 훈련 량 줄이 기 의 마지막 단계 에 나타나 는 정상 적 인 현상 이 다 . 이 시기 에 는 우리 몸 이 탄수화물 과 수분 을 보다 많이 저장 하 려는 경향 을 보이 는데 , 그 때문 에 몸 이 처지 는 듯 한 느낌 이 드 는 것 이 다 . 이런 사실 을 아 는 것 만 으로 도 불안감 을 상당히 줄일 수 있 을 것 이 다 . 또한 가볍 게 조깅 한 후 팔다리 를 크 게 흔들 며 100 m 쯤 걷 는 걷 거나 전 신체조 를 하 는 것 이 컨디션 유지 에 도움 이 된다 . 정신 적 으로 불안감 과 우울 감 에 빠질 수 있 다 . 일반 적 으로 달리 기 는 불안 , 초조 , 우울 과 같 은 부정 적 감정 에 대항 하 는 신체 행위 인데 훈련 량 을 지속 적 으로 줄임 으로 인해 나쁜 감정 이 다시 고개 를 드 는 것 이 다 . 물론 이런 증상 을 해소 하 기 위해 대회 를 앞두 고 다시 훈련 량 을 느릴 수 는 없 다 . 달리 기 대신 물속 걷 기 나 사이클 처럼 관절 부하 가 상대 적 으로 덜 한 운동 을 하 거나 게임 , 데이트 , 독서 등 운동 과 무관 한 취미 를 즐기 는 것 이 도움 이 된다 . 몸 이 처지 는 것 이 아니 라 실제로 체중 이 증가 하 는 것 도 러너 를 당황 시킨다 . 2 ~ 3 km 정도 불어난 체중 을 확인 하 는 순간 테이퍼 링 이 과한 나머지 몸 을 망쳤 다고 생각 하 게 된다 . 그러나 걱정 할 필요 는 없 다 . 체내 에 글리코겐 이 수분 과 함께 축적 되 는 과정 에서 나타나 는 자연 스러운 증가 다 . 훈련 이 줄어들 어 땀 을 덜 흘리 므로 더 급격 한 체중 증가 로 느껴질 수 있 다 . ‘ 살 ’ 이 아니 라 ‘ 연료 ’ 이 므로 오히려 마음 든든 하 게 생각 하 면 된다 . 공유 하 기 글 요소