식이 섬유 가 듬뿍 ! 가볍 게 먹 는 다이어트 샐러드 “ 장 속 을 깨끗 하 게 ~ 피부 까지 예뻐 져요 ” 신선 한 야채 에 저 칼로리 소스 를 곁들인 샐러드 는 다이어트식 으로 좋 아요 . 야채 에 들 어 있 는 섬유소 가 장 속 을 깨끗 하 게 청소 해 줘 꾸준히 먹 으면 피부 까지 맑 고 환 해진답니다 . 허브 드레싱 샐러드 ■ 준비 할 재료 겨자 잎 80 g , 치커리 40 g , 파프리카 ½ 개 , 방울토마토 1 컵 , 허브 드레싱 ( 발사믹 식초 4 큰 술 , 와인 식초 4 큰 술 , 올리브 오일 4 큰 술 , 민트 · 로즈메리 · 바질 등 다진 허브 4 큰 술 , 다진 파슬리 약간 , 다진 마늘 1 큰 술 ) ■ 만드 는 법 ① 겨자 잎 과 치커리 는 깨끗이 씻 어 체 에 밭쳐 물기 를 뺀다 . ② 파프리카 는 속 을 정리 하 고 굵 게 채 썬 다 . 방울토마토 는 꼭지 를 떼 고 반 으로 가른다 . ③ 분량 의 재료 를 고루 섞 어 허브 드레싱 을 만든 다 . ④ 야채 를 접시 에 보 기 좋 게 담 고 허브 드레싱 을 골고루 뿌려 낸다 . 프렌치드레싱 샐러드 ■ 준비 할 재료 샐러드 용 야채 ( 양상추 · 로메인 레터 스 · 겨자 잎 ) 150 g , 양송이버섯 50 g , 래 디시 2 개 , 오이 1 개 , 노랑 · 주황 파프리카 ½ 개 씩 , 양파 ½ 개 , 밤 3 개 , 사과 ½ 개 , 방울토마토 10 개 , 프렌치드레싱 ( 파인애플 슬라이스 2 쪽 , 양파 ¼ 개 , 사과 ½ 개 , 피망 1 개 , 레몬 즙 2 큰 술 , 소금 1 작 은 술 , 설탕 2 큰 술 , 식초 2 큰 술 ) ■ 만드 는 법 ① 양상추 , 로메인 레터 스 , 겨자 잎 등 의 야채 는 한입 크기 로 뜯 어 놓 는다 . ② 오이 는 2 등분 해서 얇 게 어슷 썰 고 파프리카 는 채 썬 다 . 양파 는 곱 게 채 썰 어 찬물 에 헹구 고 래 디시 는 모양 대로 얇 게 썬 다 . 양송이버섯 은 갓 만 떼 저며 썬 다 . ③ 밤 은 얇 게 저며 썰 고 사과 는 한입 크기 로 얇 게 썬 다 . 방울토마토 는 2 등 분한다 . ④ 프렌치드레싱 재료 는 커터 에 넣 고 갈 아서 냉장실 에 넣 어 차 게 둔다 . ⑤ 샐러드 볼 에 준비 한 야채 와 과일 을 보 기 좋 게 담 은 후 프렌치드레싱 을 끼얹 어 낸다 . 바나나 밤 샐러드 ■ 준비 할 재료 바나나 1 개 , 삶 은 밤 4 개 , 통조림 과일 류 100 g , 플레인 요구르트 1 컵 , 레몬 ½ 개 ■ 만드 는 법 ① 바나나 는 껍질 을 벗겨 적당 한 크기 로 자른 다음 레몬 즙 을 살짝 뿌려 둔다 . ② 통조림 과일 은 체 에 밭쳐 물기 를 뺀 다음 적당 한 크기 로 자른다 . ③ 삶 은 밤 은 적당 한 크기 로 자른다 . ④ 준비 한 과일 과 밤 을 섞 어 담 은 후 플레인 요구르트 를 뿌려 낸다 . 과일 요구르트 샐러드 ■ 준비 할 재료 키위 2 개 , 오렌지 1 개 , 딸기 10 개 , 방울토마토 5 개 , 플레인 요구르트 1 컵 , 꿀 2 큰 술 , 다진 잣 1 큰 술 ■ 만드 는 법 ① 키위 와 오렌지 는 씻 어 껍질 을 벗긴 후 한입 크기 로 썬 다 . ② 딸기 와 방울토마토 는 꼭지 를 떼 내 고 씻 어 이등분 한다 . ③ 플레인 요구르트 에 꿀 과 잣 을 섞 어 드레싱 을 만든 다 . ④ 준비 한 과일 을 담 고 드레싱 을 듬뿍 끼얹 어 낸다 . 백 일 송이버섯 허브 샐러드 ■ 준비 할 재료 백 일 송이버섯 100 g , 치커리 10 g , 셀러리 5 g , 적채 잎 2 g , 라디 치오 3 g , 롤 라로사 7 g , 방울토마토 1 개 , 식빵 ½ 장 , 올리브 오 일 · 로즈메리 · 래 디시 · 영양 부추 약간 씩 , 드레싱 ( 올리브 오일 2 큰 술 , 레몬주스 ½ 큰 술 , 꿀 2 작 은 술 , 와인 식초 1 큰 술 , 카레 가루 1 작 은 술 , 다진 양파 1 큰 술 , 다진 파슬리 1 작 은 술 , 다진 바질 1 작 은 술 , 소금 약간 ) ■ 만드 는 법 ① 백 일 송이버섯 은 밑동 을 제거 하 고 가닥 을 떼 어 낸다 . ② 셀러리 와 적채 잎 등 샐러드 용 야채 는 깨끗이 씻 어 물기 를 없앤 다음 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . ③ 식빵 은 사방 2 cm 크기 로 잘라 올리브 오일 을 골고루 바른 후 팬 에 노릇노릇 하 게 앞뒤 로 굽 는다 . ④ 분량 의 재료 를 고루 섞 어 드레싱 을 만든 다 . ⑤ 그릇 에 백 일 송이버섯 과 야채 , 구운 식빵 을 담 고 먹 기 직전 에 드레싱 을 골고루 뿌린다 . 인삼 샐러드 ■ 준비 할 재료 수삼 3 뿌리 , 샐러드 용 야채 ( 치커리 · 비타민 · 레드 치커리 · 겨자 잎 ) 적당량 , 소스 ( 올리브 오일 3 큰 술 , 간장 1 큰 술 , 설탕 ½ 큰 술 , 다진 파슬리 1 작 은 술 , 소금 약간 ) ■ 만드 는 법 ① 수삼 은 깨끗이 씻 어 길이 로 얇 게 썬 다 . ② 준비 한 샐러드 용 야채 는 깨끗 하 게 씻 어 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . ③ 준비 한 소스 재료 를 한 데 담 고 고루 섞 어 소스 를 만든 다 . ④ 야채 와 수삼 을 고루 섞 어 접시 에 담 고 소스 를 듬뿍 끼얹 어 낸다 . 오렌지 프렌치드레싱 과 꽃 샐러드 ■ 준비 할 재료 팬지 · 베고니아 등 식용 꽃 10 송이 , 노랑 파프리카 1 개 , 양상추 잎 5 장 , 치커리 50 g , 파슬리 20 g , 오렌지 프렌치드레싱 ( 오렌지 ½ 개 , 올리브 오일 2 큰 술 , 레몬 즙 1 큰 술 , 식초 2 큰 술 , 올리고당 2 큰 술 , 소금 · 흰 후춧가루 약간 씩 ) ■ 만드 는 법 ① 식용 꽃 은 종류 별 로 준비 해 깨끗 하 게 씻 어 물기 를 턴 다 . ② 노랑 파프리카 는 씨 를 도려내 고 먹 기 좋 은 크기 로 채 썬 다 . ③ 양상추 잎 과 치커리 는 깨끗 하 게 씻 어 손 으로 뜯 은 다음 물 에 담갔 다가 물기 를 뺀다 . ④ 파슬리 는 먹 기 좋 은 크기 로 잘라 물 에 담근 후 물기 를 뺀다 . ⑤ 오렌지 는 껍질 을 벗기 고 작 게 썰 어 믹서 에 간 후 올리브 오일 과 레몬 즙 , 식초 , 올리고당 , 소금 , 흰 후춧가루 를 넣 고 고루 저어 오렌지 프렌치드레싱 을 만든 다 . ⑥ 그릇 에 야채 와 식용 꽃 을 담 고 먹 기 직전 에 오렌지 프렌치드레싱 을 뿌려 낸다 . 유자청 마요네즈 드레싱 샐러드 ■ 준비 할 재료 유자청 2 큰 술 , 통조림 영 콘 20 g , 양상추 잎 2 장 , 트레비스 2 장 , 셀러리 ¼ 대 , 양파 ¼ 개 , 토마토 ¼ 개 , 당근 ¼ 개 , 오이 ¼ 개 , 피망 ¼ 개 , 소금 적 당량 , 드레싱 ( 다진 피클 1 큰 술 , 으깬 삶 은 달걀 1 큰 술 , 마요네즈 3 큰 술 , 다진 양파 1 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) ■ 만드 는 법 ① 유자청 과 영 콘 은 찬물 에 씻 어 물기 를 제거 하 고 양상추 잎 과 트레비스 는 먹 기 좋 은 크기 로 자른다 . 셀러리 는 결의 반대 방향 으로 어슷 썬 다 . ② 오이 는 소금 으로 문질러 씻 은 후 어슷 썰 고 , 양파 와 토마토 , 당근 , 피망 은 모양 대로 얇 게 썬 다 . ③ 손질 한 야채 들 을 얼음물 에 담가 두 었 다가 체 에 밭쳐 물기 를 뺀다 . ④ 분량 의 재료 를 섞 어 드레싱 을 만든 후 샐러드 위 에 끼얹 는다 . 두릅 대하 샐러드 ■ 준비 할 재료 두릅 2 팩 , 대하 4 마리 , 소금 약간 , 물 2 큰 술 , 청주 1 큰 술 , 잣 소스 ( 잣가루 5 큰 술 , 소금 1 작 은 술 , 참기름 ½ 큰 술 , 후춧가루 약간 , 육수 2 큰 술 ) ■ 만드 는 법 ① 두릅 은 가시 를 손질 하 여 끓 는 물 에 소금 을 약간 넣 고 데쳐낸다 . ② 대하 는 청주 와 소금 을 넣 고 냄비 에 찐다 . 이때 국물 은 그대로 두 었 다가 소스 육수 로 이용 한다 . ③ 분량 의 재료 를 고루 섞 어 잣 소스 를 만든 다 . ④ 그릇 에 대하 와 두릅 을 담 아 ③ 의 잣 소스 를 끼얹 는다 . 파프리카 시저 샐러드 ■ 준비 할 재료 로 메인 레터 스 100 g , 빨강 파프리카 ½ 개 , 노랑 파프리카 ¼ 개 , 식빵 2 장 , 올리브 오일 2 큰 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 파마 산 치즈 가루 2 큰 술 , 드레싱 ( 올리브 오일 5 큰 술 , 마요네즈 1 큰 술 , 다진 엔 초비 · 우스터소스 · 레몬 즙 · 꿀 1 작 은 술 씩 , 흰 후춧가루 약간 ) ■ 만드 는 법 ① 로메인 레터 스 는 씻 어서 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . ② 파프리카 는 씨 를 빼 고 3 cm 길이 로 채 썬 다 . 식빵 은 사방 2 cm 크기 로 자른다 . ③ 올리브 오일 을 두른 팬 에 다진 마늘 을 넣 고 볶 다가 식빵 을 올려 노릇 하 게 굽 는다 . ④ 분량 의 재료 를 고루 섞 어 드레싱 을 만든 다 . ⑤ 접시 에 로메인 레터 스와 파프리카 를 담 고 구운 식빵 을 올린 후 파마 산 치즈 가루 를 듬뿍 뿌리 고 드레싱 을 곁들여 낸다 . 브로콜리 샐러드