살 을 빼 겠 다고 무조건 운동 만 할 경우 에 는 운동 후 에 공복감 이 커서 식사 조절 을 하 기 가 어려워 요 . 그렇 다고 무조건 굶 기 만 하 면 조금 만 음식 을 섭취 해도 바로 요요 현상 이 생기 기 때문 에 위험 해요 . 저 는 반식 다이어트 를 추천 합니다 . ‘ 반식 ’ 은 말 그대로 식사량 을 반 으로 줄이 는 것 을 말 해요 . 음식 을 먹 어도 몸무게 가 줄 거나 늘 지 않 는다면 먹 는 만큼 쓰 는 ‘ 온 식 ’ 이 고 반대 로 계속 몸무게 가 증가 하 면 ‘ 과식 ’ 을 하 고 있 다는 증거 예요 . 반식 은 먹 고 싶 은 것 은 뭐 든 먹 어도 상관없 지만 그 양 은 반 으로 줄여야 합니다 . 먹 는 양 을 줄였 는데 체중 이 줄지 않 는다고 자주 혼동 하 는데 그건 반식 이 아니 라 적당량 을 먹 고 있 는 온 식 을 하 고 있 는 거 예요 . 반식 은 우리 가 먹 을 수 있 는 모든 음식 의 양 을 반 으로 줄이 는 것 을 말 해요 . 반식 을 시작 하 고 1 ~ 3 개월 정도 지나 면 몸 이 반식 의 시스템 에 익숙 해져서 이제 반식 이 온 식 이 되 는 시기 가 와요 . 이렇게 몸 의 환경 을 바꾼 다음 에 운동 을 병행 하 면 요요 현상 이 생기 지 않 아요 . ㆍ워밍업단계국물에 밥 을 말 지 않 고 반찬 을 얹 어 먹 는다 . → 밥상 이 아닌 의자 있 는 테이블 에서 먹 는다 . → 외식 중독 증 에서 벗어난다 . → 라면 끓일 때 수프 는 반 만 넣 는다 . → 쿠션 이 좋 은 운동화 를 가지 고 다닌다 . ㆍ반식 다이어트 1 단계 저녁 을 먹 지 말 고 차라리 아침 을 먹 는다 . → 물 은 무조건 많이 마신다 . → 첫날 은 세 끼 를 완전히 굶 는다 . → 둘째 날 부터 는 평소 와 같 은 음식 을 먹 되 모든 양 을 반 으로 줄인다 . → 아침 , 점심 , 저녁 세 끼 의 양 이 항상 일정 해야 한다 . → 매일 칼슘 우유 1 잔 , 생 채소 3 개 를 더 먹 는다 . ㆍ다이어트 2 단계 목표 감량 이 끝날 때 까지 옷 이 헐렁 해도 그냥 입 는다 . → 변기 에 앉 아 2 분 안 에 배변 하 지 못하 면 그냥 일어난다 . → 수영 , 자전거 등 체중 을 싣 지 않 은 운동 을 시작 해 서서히 운동량 을 늘린다 . → 술 은 가능 한 한 먹지 말 되 부득이 한 경우 일 주일 에 소주 1 병 까지 만 먹 는다 . [ 시금치 ] 반식 다이어트 를 할 때 음식 의 종류 에 는 제한 을 두 지 않 아요 . 하지만 몸 에 좋 은 것 을 챙겨 먹 는 것 은 좋 은 일 이 죠 . 시금치 는 비타민 A 와 리보 플라 빈 , 칼슘 , 철분 등 이 풍부 하 게 들 어 있 어서 다이어트 를 하 는 여성 들 에게 좋 은 식품 이 랍니다 . 시금치 파프리카 무침 시금치 1 단 , 붉 은 파프리카 · 노란 파프리카 ½ 개 씩 , 참기름 2 큰 술 , 깨소금 1 큰 술 , 소금 약간 1 시금치 는 뿌리 를 잘라 내 고 다듬 어 씻 는다 . 2 소금 을 넣 은 끓 는 물 에 시금치 를 2 분 간 삶 은 다음 찬물 에 헹구 고 물기 를 짠다 . 데친 시금치 는 2 ~ 3 등분 으로 자른다 . 3 붉 은 파프리카 와 노란 파프리카 는 씨 와 하얀 살 을 제거 한 뒤 4 ㎝ 길이 로 저며 썬 다 . 4 데친 시금치 와 파프리카 를 한 데 담 고 참기름 , 깨소금 , 소금 을 넣 어 조물조물 무친다 . [ 연어 ] 연어 의 껍질 에 는 단백질 이 다량 함유 되 어 있 어 단백질 섭취 가 필요 한 다이어트식 으로 인기 가 많 아요 . 불포화 지방 도 풍부 해서 몸 에 쌓이 지 않 고 연소 되 니까 부담없이 먹 을 수 있 죠 . 일본 된장 소스 연어 구이 연어 2 토막 ( 300 g ) , 베이비 채소 ½ 컵 , 올리브유 약간 일본 된장 소스 : 화이트 와인 4 큰 술 , 일본 된장 · 청주 2 큰 술 씩 , 흰 후춧가루 1 연어 는 먹 기 좋 게 뼈 가 제거 된 것 을 준비 한다 . 2 베이비 채소 는 물 에 씻 은 다음 건져 물기 를 뺀다 . 3 일 본 된장 에 화이트 와인 , 청주 , 흰 후춧가루 를 넣 고 저어 묽 은 소스 를 만든 다음 연어 위 에 고루 바른다 . 4 올리브유 를 바른 팬 에 연어 를 얹 고 그릴 에 넣 어 중간 불 에서 15 분 간 굽 는다 . 5 연어 구 이 위 에 베이비 채소 를 얹 어 낸다 . 우리 나라 사람 들 의 비만 율 이 높 아 지 고 있 는 가장 큰 이유 는 서양 음식 문화 의 영향 으로 인한 잘못 된 식습관 때문 이 에요 . 패스트푸드 나 외식 메뉴 가 대부분 칼로리 가 높 은 서양 음식 인 게 원인 이 죠 . 또 아침 식사 를 챙겨 먹 지 않 는 것 도 비만 을 유발 하 는 원인 중 하나 예요 . 아침 을 챙겨 먹 지 않 으면 저녁 을 과식 하 게 되 거든요 . 아침 식사 를 거르 면 공복 상태 가 길 어 지 면서 기초 대 사량 이 저하 되 고 에너지 는 있 지만 저 혈당 에 따른 피로감 으로 오후 가 되 면 단맛 에 대한 욕구 가 강해져서 늦 은 시간 에 먹 는 양 이 많 아 지 게 돼요 . 이런 습관 이 계속 반복 되 다가 식생활 로 굳어지 는 법 이 죠 . 또 편리 해진 생활 환경 때문 에 활동 량 이 현저 하 게 줄어든 것 도 원인 으로 들 수 있 어요 . 환경 이 바뀌 게 되 면 식습관 에 도 신경 을 써서 변화 를 줘야 하 는데 오히려 나쁜 식습관 에 길들여져 안 좋 은 상황 으로 치닫 고 있 는 거 예요 . 가장 먼저 식습관 에서 대대 적 인 변화 가 필요 해요 . ㆍ토마토토마토 한 개 는 30 ㎉. 저 칼로리 식품 인 토마토 는 포만감 을 증대 하 는 콜리 스토키 닌 ( CCK ) 이 라는 호르몬 의 분비 를 유도 해 식전 에 한 개 를 먹 으면 식사량 을 줄여도 포만감 이 느껴져 과식 을 방지 해 준다 . 또한 토마토 의 비타민 A 와 라이코 펜 등 의 성분 은 피부 미용 에 도 좋 고 암 을 예방 하 는 효과 도 있 다 . ㆍ버섯팽이버섯 , 느타리버섯 등 은 씹 는 질감 이 있 어 포만감 을 느끼 게 하 면서 도 칼로리 가 매우 낮 은 식품 이 다 . 다양 하 게 조리 해 먹 으면 칼로리 는 낮추 면서 뼈 건강 에 좋 은 비타민 D 까지 덤 으로 섭취 할 수 있 다 . ㆍ보리 보리밥 한 공기 는 312 kcal 이 고 , 같 은 양 의 쌀밥 은 313 kcal 이 다 . 하지만 보리 는 식이 섬유 가 현미 의 3 배 가 들 어 있 고 소화 흡수 가 잘 되 고 인슐린 분비 자극 을 막 아 체지방 분해 를 돕 는다 . [ 두부 ] 백질 덩어리 인 콩 으로 만들 어 진 두부 는 칼로리 가 낮 아서 부담 없이 먹 을 수 있 어요 . 하지만 조리법 에 따라 칼로리 는 천차만별 이 라는 것 잊 지 마세요 . 돼지고기 된장 볶음 과 두부 다진 돼지고기 100 g , 두부 1 모 , 마른 표고버섯 2 개 , 당근 · 노란 파프리카 ¼ 개 씩 , 굵 은 파 ¼ 대 , 된장 1 ½ 큰 술 , 설탕 · 깨소금 · 참기름 ½ 큰 술 씩 , 올리브유 1 작 은 술 , 후춧가루 약간 , 물 ½ 컵 고기 밑간 청주 : 1 큰 술 , 다진 마늘 ½ 큰 술 , 다진 생강 1 작 은 술 1 볼 에 다진 돼지고기 를 담 고 청주 , 다진 마늘 , 다진 생강 을 넣 어 밑간 해 누린내 를 없앤다 . 2 두부 는 물기 를 제거 한 뒤 사방 3 ㎝ 크기 로 자른다 . 3 표고버섯 은 따뜻 한 물 에 불린 뒤 사방 0 . 4 ㎝ 크기 로 자르 고 당근 , 파프리카 도 같 은 크기 로 자른다 . 굵 은 파도 비슷 한 크기 로 자른다 . 4 올리브유 를 두른 팬 에 ① 의 돼지고기 를 볶 다가 고기 가 익 으면 ③ 의 채소 들 을 넣 고 뒤 적 인 후 된장 을 넣 고 마저 볶 는다 . 5 ④ 에 물 을 붓 고 바글바글 끓이 다 설탕 , 깨소금 , 참기름 , 후춧가루 를 넣 고 2 ~ 3 분 간 더 끓인다 . 6 ② 의 두부 를 접시 에 담 고 ⑤ 를 그 위 에 올린다 . [ 보리 ] 보리밥 한 공기 는 312 kcal 이 고 , 같 은 양 의 쌀밥 은 313 kcal 이 다 . 하지만 보리 는 식이 섬유 가 현미 의 3 배 가 들 어 있 고 소화 흡수 가 잘 되 고 인슐린 분비 자극 을 막 아 체지방 분해 를 돕 는다 . 보리 감자밥 보리쌀 1 ½ 컵 , 쌀 1 컵 , 감자 2 개 1 보리쌀 과 쌀 은 각각 따로 씻 어 물 에 담가 30 분 간 불린 뒤 체 에 건져 물기 를 뺀다 . 2 감자 는 껍질 을 벗긴 후 6 ~ 8 등분 으로 큼직 하 게 썬 다 . 3 ① 의 보리쌀 과 쌀 을 섞 어 밥솥 에 담 은 뒤 감자 를 얹 고 물 을 보리쌀 과 쌀 의 1 . 1 배 의 양 으로 부 어 밥 을 짓 는다 . 4 밥 이 알맞 게 지 어 지 면 감자 가 약간 으깨 지 도록 밥 을 저 어 담 는다 . 정확 한 지식 과 자신 의 몸 에 대한 정보 를 파악 하 지 못한 상태 에서 다이어트 를 하 면 오히려 좋 지 않 은 영향 을 줄 수 있 어요 . 쉽 게 시작 하 고 쉽 게 포기 하 기 를 자주 반복 하 게 되 다 보 면 몸 은 점점 망가져서 나중 에 는 회복 하 기 힘든 상태 에 이르 기 도 한답니다 . 식이 요법 도 다이어트 에서 중요 한 부분 이 지만 운동 을 하 지 않 고 뺀 살 은 언젠가 다시 돌아오 기 마련 이 지요 . 건강 을 위해 심각 하 게 다이어트 를 고려 했 다면 먼저 자신 의 몸 에 대해서 차근차근 알 아 봐야 해요 . 혹시 과체중 으로 인해 생긴 질병 은 없 는지 꼼꼼히 요 . 그리고 자신 에게 맞 는 운동 을 찾 아야 하 는데 유산소 , 근력 , 유연 성 운동 을 동시 에 해야 효과 적 이 에요 . 가장 좋 은 방법 은 전문가 와 의 상담 을 통해 도움 받 는 것 입니다 . 1 . 다이어트 시작 전 자신 의 건강 상태 를 체크 하 라 건강 한 다이어트 를 하 기 위해서 는 철저 한 준비 와 계획 이 필수 다 . 자신 의 몸 상태 를 체크 한 다음 자신 에게 맞 는 식사 와 운동 을 선택 해야 안 전하 고 효과 적 인 다이어트 를 할 수 있 다 . 2 . 모든 식사 는 2 ~ 3 시간 간격 으로 하 라 한 번 에 많이 먹 으면 인슐린 분비 가 증가 해 체내 에서 지방 합성 이 활발 해지므로 조금 씩 자주 섭취 하 면서 신진대사 를 높인 3 . 식사 시간 은 20 ~ 30 분 정도 로 정하 라 식사 를 하 면 위벽 이 늘어나 고 혈당 이 높 아 지 면서 중추 신경 계 를 자극 해 포만감 을 느끼 기 시작 하 는 데 이때 까지 필요 한 시간 이 최소 20 ~ 30 분 이 다 . 4 . 주말 한 끼 는 먹 고 싶 은 음식 을 먹 어 라다 이 어 트 는 장기간 을 두 고 해야 성공 하 므로 스트레스 가 최대 의 실패 요인 이 다 . 평소 에 먹 는 양 과 음식 에 제한 을 두 면서 받 았 던 스트레스 를 주말 한 끼 정도 는 푸 는 것 이 좋 다 . 단 , 오래 조리 해 소화 흡수 가 느린 갈비탕 , 사골 보다 는 단시간 에 조리 하 는 샤브샤브 , 불고기 , 회 등 이 좋 다 . 5 . 근력 + 유산소 + 유연 성 운동 을 하 라 근력 운동 과 유산소 운동 , 유연 성 운동 중 한 가지 만 빠져도 제대로 하 는 다이어트 가 아니 다 . 비 만인 의 경우 유산소 운동 으로 체지방 을 연소 하 고 , 근육 으로 바꿔 탄력 있 는 몸매 로 만들 어 주 는 근력 운동 도 함께 병행 해야 한다 . 유연 성 운동 은 근육 이나 골격 을 이 완해 혈액 순환 을 돕 고 몸 의 전체 적 인 라인 을 형성 해 바른 자세 를 만들 어 준다 . [ 쇠고기 ] 지방 이 적 고 단백질 이 풍부 한 쇠고기 는 다이어트 에 도움 을 줄 뿐 아니 라 기력 회복 에 도 좋 아요 . 자칫 지쳐 있 기 쉽 거든요 . 특히 신선 한 채소 와 함께 샤브샤브 로 먹 으면 더 좋 아요 . 조리 시간 이 짧 은 음식 일수록 다이어트 에 는 도움 을 주 거든요 . 쇠고기 샤브샤브 쇠고기 ( 등심 ) 300 g , 당근 ½ 개 , 무 ¼ 개 , 표고버섯 6 개 , 두부 ½ 모 , 배춧잎 4 장 , 당면 150 g , 쑥갓 12 줄기 , 실파 6 대 샤브샤브 국물 : 다시마 ( 5 × 5 cm ) 4 장 , 가쓰오부시 한 줌 , 간장 1 작 은 술 , 소금 약간 , 물 4 컵 1 쇠고기 는 키친타월 위 에 올려 핏물 을 제거 한다 . 2 당근 과 무 는 0 . 3 cm 두께 로 썰 고 표고버섯 은 밑동 을 잘라낸다 . 3 두부 는 2 cm 폭 에 3 cm 길이 로 도톰 하 게 썬 다 . 4 배춧잎 은 끓 는 물 에 데쳐 길이 로 반 을 자르 고 실파 로 돌돌 만 다음 반 으로 어슷 하 게 썬 다 . 5 쑥갓 은 4 cm 길이 로 썰 고 당면 은 불린 다음 7 cm 길이 로 썬 다 . 6 냄비 에 물 과 다시마 를 넣 고 20 분 정도 끓인 뒤 불 을 끄 고 다시마 는 건져 낸다 . 가쓰오부시 를 넣 어 5 분 간 우린 뒤 국물 만 밭 아 간장 , 소금 으로 간한다 . 7 전골냄비 에 ⑥ 의 국물 을 담 고 끓여 가 며 준비 한 고기 와 채소 , 당면 을 뜨거운 국물 에 넣 어 익혀 먹 는다 . [ 브로콜리 ] 브로콜리 비타민 이 풍부 한 브로콜리 는 단순히 칼로리 가 낮 은 채소 이 기 때문 에 섭취 를 권하 는 게 아니 에요 . 철분 이나 비타민 A 등 다이어트 기간 중 에 여성 들 에게 부족 할 수 있 는 영양분 이 골고루 들 어 있 거든요 . 브로콜리 흰 살 생선죽 쌀 2 컵 , 브로콜리 ½ 개 , 동태 살 70 g , 소금 · 참기름 약간 씩 , 물 12 컵 1 쌀 은 씻 어서 물 에 30 분 정도 불린 다음 냄비 에 참기름 을 둘러 볶 다가 쌀 이 투명 해 지 면 물 11 컵 을 부 어 끓인다 . 2 브로콜리 줄기 는 믹서 에 물 1 컵 과 함께 넣 어 곱 게 갈 고 봉오리 는 1 cm 크기 로 자른다 . 3 동태 살 은 옅 은 소금물 에 살살 흔들 어 씻 은 뒤 잘 게 썬 다 . 4 ① 의 죽 이 걸쭉 해 지 고 쌀알 이 잘 퍼지 면 불 을 줄인 뒤 브로콜리 줄기 간 것 을 넣 고 휘저으며 끓이 다가 봉오리 자른 것 과 동태 살 을 넣 은 뒤 소금 으로 간 을 맞춰 한소끔 끓인다 . 가끔 몸매 관리 를 위한 목적 으로 다이어트 를 할 경우 무리 한 방법 으로 단기간 에 효과 를 보 는 경우 들 도 종종 있 어요 . 건강 한 상태 라면 사후 관리 로 회복 이 가능 하 기 때문 에 크 게 문제 되 지 않 아요 . 하지만 건강 을 위해 체중 을 감량 할 때 는 단기간 의 무리 한 감량 보다 는 건강 하 게 감량 하 는 것 이 더 중요 해요 . 자칫 더 큰 부작용 을 낳 을 수 있 거든요 . 한 달 에 5 kg 을 최대 감량 목표 로 잡 는 것 이 좋 아요 . 특히 처음 시작 하 는 달 의 경우 는 계획 에 맞춰 몸 을 적응 하 는 게 우선 이 에요 . 운동 과 식사 요법 을 병행 하 지 않 고서 는 건강 하 게 체중 을 감량 하 는 것 이 어려워 요 . 항상 두 가지 의 균형 을 맞춰서 진행 하 는 것 이 건강 하 게 체중 을 감량 하 는 방법 이 랍니다 . 다이어트 를 하 겠 다고 다짐 하 기 보다 는 생활 습관 을 바꿔 보 겠 다는 마음가짐 으로 시작 하 는 게 더 효과 적 이 고요 . 올바른 식습관 과 운동 을 병행 한다면 한 달 안 에 5 kg 감량 은 문제없 어요 . 1 . 하루 7 시간 이상 숙면 과 12 시 이전 취침 시간 을 지켜라 숙면 을 취하 지 못하 면 몸 의 균형 을 유지 하 는 성장 호르몬 이 제대로 분비 되 지 않 아 지방 이 축적 된다 . 수면 시간 을 한 시간 만 늘려도 음식 섭 취량 의 100 ㎈ 정도 를 줄일 수 있 다 . 2 . 흰 음식 은 멀리 하 고 검 은 음식 은 가까이 하 라 검은콩 , 검 은 쌀 , 검은깨 등 블랙 푸드 를 많이 섭취 하 면 대사 활성 과 인슐린 작용 을 촉진 해 비만 을 예방 하 는 효과 가 있 다 . 3 . 육류 보다 는 등 푸른 생선 을 먹 어라 육류 의 지방 에 는 포화 지방 이 많이 함유 되 어 있 는 반면 , 등 푸른 생선 에 는 불포화 지방산 이 많이 들 어 있 어 체내 의 콜레스테롤 수치 를 낮추 는 기능 을 한다 . 4 . 백미 보다 현미 를 먹 어라 현미 는 씹 는 맛 이 거칠 고 딱딱 해서 천천히 오래 씹 을 수 있 어 적 은 양 으로 도 포만감 을 느낄 수 있 다 . 현미 에 는 비타민 B , 이노시톨 ( 아미노산 의 일종 ) , 가바 ( GABA ) 등 의 성분 이 들 어 있 어 당뇨 , 고 혈압 등 의 성인병 예방 에 도 효과 적 이 다 . 5 . 매일 유산소 운동 을 40 분 이상 하 라 아무리 식이 요법 을 잘 했 다고 해도 운동 을 병행 하 지 않 고서 는 100 % 요요 현상 을 겪 게 된다 . 특히 유산소 운동 은 체내 의 지방 을 태우 는 효과 가 있 다 . 단 , 40 분 이상 부터 우리 몸 의 지방 이 타 기 시작 한다는 것 . 걷 기 , 조깅 , 수영 등 을 추천 한다 . [ 토마토 ] 칼로리 는 낮 고 포만감 이 커서 조금 만 먹 어도 배 가 불러요 . 식사 대신 먹 거나 간식 이 생각날 때 먹 으면 좋 아요 . 채소 와 함께 그릴 이나 팬 에 살짝 구워서 먹 으면 요리 를 해서 푸짐 하 게 먹 는 기분 이 들 어요 . 토마토 채소 구이 토마토 5 개 , 셜 롯 100 g , 마늘 50 g , 적양 배추 · 그린 머스터드 · 루 콜라 30 g 씩 , 치커리 · 이탈리안 파슬리 · 바질 20 g 씩 , 올리브유 적 당량 , 소금 · 흰 후춧가루 약간 씩 드레싱 : 올리브유 8 큰 술 , 발사믹 식초 5 큰 술 1 토마토 는 씻 은 다음 뜨거운 물 에 데쳐 껍질 을 벗긴다 . 2 셜 롯 은 격자무늬 가 나 도록 그릴 에 구운 다음 올리브유 에 하루 정도 담가둔다 . 3 나머지 채소 들 은 깨끗이 씻 어 먹 기 좋 게 자른다 . 4 데친 토마토 는 소금 과 후춧가루 로 간 한 뒤 올리브유 를 약간 두르 고 120 ℃ 오븐 에 2 시간 정도 굽 는다 . 그릴 을 사용 할 경우 슬라이스 한 뒤 갈색 이 돌 때 까지 익힌다 . 5 마늘 은 껍질 째 올리브유 를 바른 다음 160 ℃ 오븐 에 10 분 정도 굽 는다 . 6 구운 토마토 , 셜 롯 , 구운 마늘 , 손질 한 채소 를 접시 에 담 고 분량 대로 섞 어 만든 드레싱 을 곁들인다 . [ 양미리 ] 까나리 과 에 속하 는 양미리 는 뼈 째 통째 로 먹 는 생선 인데 다이어트 중 에 부족 할 수 있 는 단백질 과 칼슘 을 보충 해 줄 수 있 어서 좋 아요 . 팬 이나 그릴 에 구울 때 레몬 즙 이나 로즈메리 잎 으로 향 을 더 해 주 면 고급 스러운 요리 가 된답니다 . 양미리 양미리 8 마리 , 올리브유 3 큰 술 , 로즈메리 가루 · 소금 · 후춧가루 약간 씩 1 양미리 는 흐르 는 물 에 씻 채반 에 올려 물기 를 뺀다 . 2 볼 에 ① 의 양미리 를 넣 고 올리브유 , 로즈메리 가루 를 뿌려 재운다 . 3 팬 에 쿠 킹 호일 을 깔 고 양미리 를 얹 은 뒤 소금 과 후춧가루 로 간하 여 굽 는다 사진 자료 서울 문화사 자료실 | 포토 그래퍼 권용 상 | 에디터 김수영 | 어시스트 이정민 | 출처 에 쎈 ibestbaby . co . kr 공유 하 기 글 요소