■ 준비 운동 올바른 준비 운동 은 운동 시 사용 되 는 근육 이 수축 , 이완 할 수 있 도록 준비 작업 을 해 주 어 운동 의 효과 를 향상 시켜 주 며 운동 에서 오 는 고통 등 을 감소 시켜 줍니다 . 조금 땀 이 날 정도 까지 가볍 게 자전거 를 타 십시오 . 그리고 운동 을 시작 하 기 이전 에 당일 의 훈련 목적 과 훈련 강도 에 맞 게 운동 목표 구간 ( 심박수 구간 ) 을 설정 하 고 이 범위 에 다다를 때 까지 운동 강도 를 점증적으로 증가 시키 십시오 . 여기 까지 소요 되 는 시간 은 보통 5 ∼ 10 분 정도 가 바람직 합니다 . 운동 을 시작 하 기 전 에 준비 운동 으로 꼭 해야 하 는 것 은 스트레칭 입니다 . 스트레칭 을 함 으로써 유연 성 을 증가 시킬 뿐 만 아니 라 운동 상 해 나 근육통 을 감소 시킵니다 . 스트레칭 을 하 면 오랫동안 자전거 를 탐 으로써 앉 은 자세 에서 오 는 뻐근 함 을 감소 시켜 주 고 운동 수행 능력 도 향상 시켜 줍니다 . 자전거 를 타 기 전 에 다리 , 어깨 , 허리 의 밑 부분 을 충분히 스트레칭 해 주 십시오 . ■ 본 운동 - 유산소 운동 본 운동 을 할 때 에 는 준비 · 정리 운동 과 달리 운동 강도 가 높 습니다 . 트레이닝 목적 에 맞 게 운동 시작 전 에 운동 목표 구간 을 설정 하 고 이 구간 에 이 를 때 까지 계속 심박수 를 관찰 하 십시오 . 일반 적 으로 본 운동 을 할 때 의 강도 는 최대 심박수 의 60 ∼ 80 % 에 해당 됩니다 . 유산소 운동 은 운동 시 산소 를 사용 하 면서 하 는 운동 이 며 운동 강도 는 최대 심박수 의 60 ∼ 80 % 에 해당 됩니다 . 싸이클 운동 을 하 는 사람 으로 도전 할 수 있 는 사항 중 한 가지 는 심폐 기능 등 의 운동 목적 을 달성 시키 기 위해서 어떻게 효율 적 으로 훈련 을 하 는 것 일 것 입니다 . 즉 자신 의 체력 수준 , 운동 목적 에 맞 는 운동 목표 구간 ( = 최고 · 최저 심박수 구간 ) 에서 일정 한 심박수 또는 일정 한 강도 를 유지 하 면서 운동 을 하 는 것 입니다 . 전 프로 싸이클 선수 이 자 미국 싸이클 팀 지도자 인 Chris Carmichael 은 율동 계 ( 분당 회전수 를 측정 해 주 는 기능 으로 POLAR 심 박 측정기 에 장착 되 어 있 는 기능 ) 가 자전거 페달 을 돌릴 때 마다 의 운동 강도 즉 , 심박수 를 조절 하 는 것 과 관련 이 있 다고 했 습니다 . 따라서 싸이클 운동 을 통해서 심폐 지구력 을 향상 시키 고자 한다면 rpm ( 분당 회전수 ) 이 적어도 90 에 달해야 한다고 합니다 . 싸이클 을 처음 타 기 시작 한 초보 자 는 운동 을 할 때 자신 의 현재 운동 강도 가 높 다고 생각 을 하 지만 사실 은 rpm 이 50 ∼ 70 정도 밖에 되 지 않 습니다 . 따라서 심폐 기능 을 강화 하 고 싶 다면 rpm 이 90 에 다다를 때 까지 운동 해야 합니다 . 일 회 회전율 이 란 한쪽 다리 로 자전거 페달 을 완전히 한 번 회전 시킴 을 말 합니다 . rpm 을 계산 하 려면 15 초 동안 한 쪽 다리 를 사용 하 여 몇 번 자전거 페달 을 돌리 는가 를 계산 하 십시오 . 심폐 지구력 을 향상 시키 기 위해서 즉 rpm 90 에 다다르 기 위해서 는 15 초 동안 22 번 또는 23 번 회전 시켜야 합니다 . 일정 한 rpm 을 유지 하 기 위해서 는 주 행시 기아 를 변형 시켜 줘야 합니다 . 지역 이나 풍속 등 의 변화 가 있 을 때 에 는 기아 를 바꿔서 rpm 90 을 유지 하 기 위해 자전거 페달 속도 를 조절 할 수 있 습니다 . 다소 시간 이 걸리 는 작업 이 지만 어느 정도 의 속도 로 자전거 페달 을 회전 시켜야 어느 정도 의 rpm 에 해당 되 는지 를 연습 과 훈련 을 통해서 찾아내 십시오 . Carmichael 는 훈련 목표 를 달성 하 기 위해서 자신 의 분당 회전율 능력 을 찾아내 는 것 은 경기력 향상 과 직결 되 기 때문 에 아주 가치 있 는 작업 이 라고 하 였 습니다 . ■ 정리 운동 정리 운동 을 함 으로써 심장 혈관 조직 이 운동 을 시작 하 기 이전 의 상태 로 돌아오 도록 해줍니다 . 준비 운동 과 마찬가지 로 정리 운동 을 위해 5 ∼ 10 분 을 할애 하 십시오 . 싸이클 주행 을 갑자기 멈추 면 가벼운 어지럼증 을 유발 시킬 수 있 습니다 . 왜냐하면 다리 부분 에서 심장 으로 환류 되 지 않 는 혈액 이 있 기 때문 입니다 . 운동 강도 를 낮추 고 기아 를 낮추 고 심박수 가 안정 시심 박수 + ( 20 ∼ 30 ) 개 정도 의 수준 으로 낮 아 질 때 까지 가볍 게 자전거 를 타 십시오 . ■ 운동복 과 수분 섭취 싸이클 을 탈 때 체온 상승 을 방지 하 고 수분 을 섭취 해 주 는 것 은 매우 중요 합니다 . 운동복 은 편안 한 복장 그리고 덥 고 추운 기온 에 견딜 수 있 는 것 으로 계절 에 맞 게 선택 하 십시오 . 당신 의 신체 에서 발생 되 는 에너지 의 75 % 는 페달 을 밟 을 때 근육 이 필요 로 하 는 에너지 로 바뀌 기 보다 는 열 로 전환 됩니다 . 기온 이 화씨 65 로 떨어질 때 는 한 겹 이상 의 옷 을 입 고 타이츠 를 신 으십시오 . 훈련 시 수분 을 충분히 섭취 하 고 땀 을 흘리 는 양 또는 운동 강도 에 따라서 한 병 에서 한 병 반 의 수분 을 섭취 하 십시오 . 운동 일 운동 법 1 일 째 경사도 가 완만 한 코스 에서 최대 심박수 의 50 - 60 % 의 강도 로 20 - 30 분 간 운동 하 십시오 . 2 일 째 휴식 3 일 째 평지 에서 최대 심박수 의 50 ∼ 60 % 의 강도 를 일정 하 게 유지 하 면서 30 ∼ 40 분 간 타 십 시오 . 운동 강도 의 변화 를 줄이 기 위해서 기아 를 사용 하 십시오 . 4 일 째 최대 심박수 의 50 ∼ 60 % 의 강도 로 30 ∼ 40 분 간 탄 후 , 60 ∼ 70 % 의 강도 로 변화 시켜 3 분 간 3 회 반복 하 여 타 십시오 . 이 이후 에 최소한 5 분 간 휴식 을 취하 십시오 . 평지 또는 완만 한 기복 이 있 는 코스 에서 타 십시오 . 5 일 째 휴식 6 일 째 최대 심박수 의 50 - 70 % 의 강도 로 20 - 30 분 간 타 십시오 . 2 , 3 군데 의 언덕 이 있 어 약 2 분 간 언덕길 을 주행 할 수 있 도록 하 십시오 . 언덕 정상 에 올랐 을 때 에 는 최 대심 박 수의 70 % 에 달성 되 어야 합니다 . 내리막 길 에서 는 최대 심박수 의 50 % 정도 가 되 도록 강도 를 조절 하 십시오 . 7 일 째 휴식 ▶ 가장 현명 한 체중 조절 법 은 정규 적 으로 운동 을 하 는 것 입니다 . 매일 일상 생활 을 통해서 섭취 하 는 칼로리 섭 취량 이 소모량 보다 많 다면 체중 은 증가 합니다 . 체중 감량 을 하 기 위해서 는 식사 조절 을 함 으로써 섭취 칼로리 를 줄이 거나 운동 등 의 신체 활동 을 통해 사용 하 는 칼로리 양 을 증가 시키 십시오 . 싸이클 등 의 운동 과 다이어트 를 함께 병행 한다면 지방 은 감소 하 고 근육 은 증가 하 기 때문 에 건강 한 상태 를 유지 할 수 있 습니다 . 그러나 다이어트 만 한다면 오히려 피로감 을 느끼 게 됩니다 . 싸이클 운동 을 통해서 칼로리 섭 취량 과 칼로리 소모량 를 계산 함 으로써 어느 정도 체중 을 줄일 수 있 을 것 인가 를 계산 할 수 있 습니다 . 약 2 . 2 kg 의 지방 은 3500 ㎉ 에 해당 됩니다 . 일 주일 에 1000 ㎉ 을 운동 을 통해 소비 하 려면 일회 에 200 ㎉ 씩 5 회 에 걸쳐 운동 하 십시오 . 살 을 빼 기 위해서 즉 , 지방 연소 를 최대 화 시키 기 위한 가장 효과 적 인 운동 강도 는 최대 심박수 의 50 - 70 % 에 해당 됩니다 . ▶ 싸이클 운동 을 할 때 소비 되 는 칼로리 예 속도 ( mph ) 칼로리 / 분 고급 자 초 급자 27 22 . 5 24 25 21 19 . 5 22 18 . 5 15 19 16 10 . 5 14 . 5 12 6 10 . 5 8 . 3 3 . 75 운동 일 운동 법 1 일 째 최대 심박수 의 60 ∼ 85 % 범위 내 에서 강도 를 변형 시키 면서 40 분 간 주행 하 십시오 . 강도 를 최대 심박수 의 85 % 까지 높였 다가 60 ∼ 70 % 의 강도 로 완전히 낮추 어 5 분 간 달리 십시오 . 그 후 에 다시 강도 를 증가 시키 십시오 . 이 패턴 을 40 분 간 반복 해서 실시 하 십시오 . 2 일 째 휴식 3 일 째 최대 심박수 의 65 ∼ 75 % 의 강 도로 평지 에서 45 ∼ 60 분 간 주행 하 기 4 일 째 완만 한 경사 가 있 는 코스 에서 30 분 간 주행 하 기 . 최대 심박수 의 75 ∼ 80 % 의 강도 에서 10 분 간 주행 한 후 70 - 75 % 의 강도 에서 최소한 20 분 간 달리 기 5 일 째 휴식 6 일 째 최대 심박수 의 70 ∼ 75 % 의 강도 로 30 ∼ 4 분 간 주행 하 기 7 일 째 최대 심박수 의 60 ∼ 85 % 의 강도 로 2 시간 동안 주행 하 기 . 심박수 , 속도 를 일정 수준 으로 유지 시키 십시오 . 공유 하 기 글 요소