굶 은 채 운동 하 면 되 레 근육 손실 운동 할 때 영양 섭취 어떻게 해야 하나 ● 적절 한 탄수화물 있 어야 요요 현상 없 어 ● 단백 줄 부족 땐 ' 스포츠 빈혈 ' 생길 수 도 ● 운동전 비타민 E ㆍ C 복용 하 면 좋 아 영양 섭취 는 운동 효과 에 큰 영향 을 미친다 . 다이어트 는 무조건 적 게 먹 고 많이 운동 하 는 게 상책 으로 알려져 있 다 . 특히 ' 과잉 의 탄수화물 = 체지방 ' 이 라는 인식 이 깊 게 박혀 있 다 . 그러나 다이어트 를 목표 로 운동 할 때 지나친 탄수화물 섭취 제한 은 역효과 를 불러오 므로 적절 한 양 의 섭취 가 필요 하 다 . ◆ 체지방 감소 를 위해 탄수화물 섭취 필수 다이어트 에 나선 사람 은 체중 감량 에 만 신경 쓴다 . 체내 수분 이 감소 하 거나 근육 량 이 줄어들 거나 체지방 이 분해 돼도 몸무게 가 줄어들 기 는 마찬가지 이 다 . 그러나 체지방 이 줄지 않 으면 접히 는 뱃살 과 허벅지 와 팔뚝 의 살 이 남 게 돼 체중 감량 에 성공 했 다고 볼 수 없 다 . 인체 는 운동 할 때 우선 적 으로 탄수화물 을 에너지 로 사용 한다 . 운동 의 종류 나 강도 에 따라 차이 가 있 지만 대개 운동 후 30 분 이 지나 면 지방 을 연료 로 쓰 기 시작 한다 . 그래서 유산소 운동 은 최소 30 분 이상 지속 적 으로 해야 효과 가 난다 . 30 분 이후 에 도 탄수화물 은 지방 과 함께 계속 소모 된다 . 그런데 살 을 빼 기 위해 아무것 도 섭취 하 지 않 고 운동 하 면 인체 는 탄수화물 대신 근육 단백질 을 대체 에너지원 으로 삼 는다 . 이 때문 에 근육 손실 이 일어나 며 같 은 운동 을 하 더라도 소모 되 는 에너지 가 줄어들 어 살 이 쉽 게 빠지 지 않 는다 . 체중 감량 후 다시 살 이 찌 는 요요 현상 도 이것 이 원인 이 다 . 따라서 다이어트 를 위해서 는 운동전 에 적절 한 탄수화물 을 섭취 하 는 게 바람직 하 다 . 최혜진 숙명 여대 여성 질환 연구소 연구원 ( 운동 생리학 박사 ) 은 " 근육 을 그대로 유지 하 되 체지방 분해 를 극대 화 하 기 위해서 는 탄수화물 섭취 를 최소한 의 필요량 에 가깝 게 줄이 는 게 바람직 하 다 " 며 " 이 와 함께 단백질 위주 로 영양 을 보충 하 고 지방 은 최대한 자제 하 는 게 다이어트 에 바람직 하 다 " 고 말 했 다 . 최 박사 는 " 운동 중 지나치 게 탄수화물 섭취 를 제한 하 면 근육 내 글리코겐 저장량 이 감소 하 고 수분 이 손실 된다 " 며 " 이런 상황 이 더 지속 되 면 저 혈당 과 케톤체 ( 지방산 이 분해 돼 생김 ) 로 인해 설사 변비 설사 두 통 구토 증상 이 나타나 고 심하 면 혼수 상태 에 빠질 수 있 다 " 고 지적 했 다 . 탄수화물 을 보충 하 려면 대사 된 후 소화 흡수 속도 가 느린 , 다시 말 해 혈당지수 ( GI ) 가 낮 은 음식 을 섭취 하 는 게 바람직 하 다 . 통밀 빵 ， 콩 ， 채소 ， 견과 류 ， 유제품 등 이 대표 적 인 식품 으로 혈당 조절 과 다이어트 에 유리 하 다 . ◆ 근육 증진 위해 단백질 적절히 보충 단백질 은 근육 의 재료 가 될 뿐 만 아니 라 운동 으로 손상 된 조직 을 복구 하 는 데 중요 한 역할 을 한다 . 체중 65 ㎏ 의 성인 이 매일 운동 한다면 하루 100 g 의 단백질 이 필요 하 므로 대략 손바닥 넓이 만큼 의 살코기 를 섭취 하 면 충분 하 다 . 계란 흰자 , 생선 , 닭 가슴 살 은 지방 이 적 어 고지혈증 인 사람 에게 유리 하 다 . 단백질 이 부족 하 면 ' 스포츠 빈혈 ' 이 온다 . 단백질 은 운동 전 보다 는 운동 직후 30 분 사이 에 섭취 하 는 게 근육 형성 에 유리 하 다 . 그러나 과잉 단백질 은 그냥 배설 되 거나 신장 에 부담 을 줄 수 있 고 지방 으로 전환 돼 비만 을 유발 할 수 있 다 . 또 탈수 를 일으키 고 유해 활성산소 를 만들 어 세포 를 산화 시킬 수 있 다 . ◆ 운동전 에 비타민 보충 필요 비타민 은 신진대사 와 피 로 회복 을 돕 고 항산 화 작용 을 한다 . 운동 시 활성산소 의 피해 를 줄이 려면 운동 전 에 항산화제 인 비타민 E 를 하루 800 IU ( 80 ㎎) 이상 , 비타민 C 는 하루 1 g 이상 복용 하 는 게 권장 된다 . 철분 칼슘 등 은 땀 으로 손실 되 기 쉬울 뿐 더러 흡수 율 이 낮 은 무기질 이 다 . 칼슘 은 뼈 의 구성 물질 이 고 부족 하 면 근육 경련 을 일으키 므로 적절 한 보충 이 필요 하 다 . 일반 적 으로 야채 에 는 비타민 과 무기질 이 흡수 되 기 쉬운 상태 로 공존 하 므로 유익 하 다 . 출처 : 한국 경제 인터넷 돌아다니 다가 퍼 왔 어요 ~ 역시 굶 으면서 다이어트 하 는 건 안 좋 은 거 같 아요 ~ 우리 건강 하 게 다이어트 해요 ~ 화이팅 ! ! 공유 하 기 글 요소