12 주간 훈련 프로그램 ( 다이어트 & 근육 만들 기 ) - 셋 트 사이 의 휴식 시간 은 1 분 입니다 . ( 셋 트 간 휴식 타임 : 1 분 ) - 1 셋 트 는 워밍업 셋 트 와 데 피 니 션 강조 셋 트 입니다 . ( 프리 웨이트 를 하 게 되 면 부상 의 위험 이 높 기 때문 에 몸 을 풀 어 주 고 적응 시키 는 셋 트 단계 입니다 . 더불 어 데 피 니 션 도 얻 을 수 있 습니다 . ) - 반복 횟수 는 운동자 의 근력 상태 에 따라서 자신 에게 맞 게 선택 하 십 요 ( 반복 횟수 는 유동 적 으로 조정 ) - 복근 운동 은 매일 실시 합니다 . ( 취침 전 에 실시 하 거나 , 웨이트 트레이닝 전 이나 유산소 운동전 워밍업 으로 실시 해도 좋 습니다 . ) - 각 근육 별 로 2 ~ 4 세트 의 운동 을 실시 합니다 . ( 웨이트 트레이닝 총 소요 시간 = 45 분 이내 ) 운동 순서 [ 화 / 목 / 토 ] 유산소 운동 준비 운동 ( 스트레칭 5 ~ 10 분 ) => 유산소 운동 ( 25 분 ) => 정리 운동 ( 스트레칭 5 분 ) [ 월 / 수 / 금 ] 웨이트 트레이닝 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 45 분 이내 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) 마지막 반복 횟수 : 실패 지점 까지 도달 분할 훈련 ( Training Cycle ) 월요일 ( DAY 1 ) 가슴 , 어깨 , 삼두 , 이 두 / 복근 ( 크런치 : 4 ~ 6 셋 트 ) 수요일 ( Day 3 ) 유산소 운동 / 복근 ( 덤벨 사이드 밴드 : 4 ~ 6 셋 트 ) 수요일 ( DAY 2 ) 하체 , 등 / 복근 ( 레그 레이즈 : 4 ~ 6 셋 트 ) 목요일 ( Day 3 ) 유산소 운동 / 복근 ( 크런치 : 4 ~ 6 셋 트 ) 금요일 ( DAY 4 ) 가슴 , 어깨 , 삼두 , 이 두 / 복근 ( 덤벨 사이드 밴드 : 4 ~ 6 셋 트 ) 토요일 ( Day 6 ) 유산소 운동 / 복근 ( 레그 레이즈 : 4 ~ 6 셋 트 ) 일요일 ( Day 7 ) 휴식 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 은 아래 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 나타납니다 . [ 참고 ] 공란 의 set 는 실시 하 지 않 습니다 . 월요일 셋 트 & 반복 횟수 1 set 2 set 3 set 4 set 5 set [ 가슴 ] 머신 벤치 프레스 ( 앉 아서 머신 밀어올리기 ) 12 10 8 6 인클라인 덤벨 플라이 ( 윗 경사 에 누워서 아령 날갯짓 ) 12 10 [ 어깨 ] 덤벨 프레스 ( 아령 밀어올리기 ) 12 10 8 6 사이드 래터 럴 레이즈 ( 어깨 옆 위 로 올리 기 ) 12 10 [ 삼두 ] 케이블 프레스 다운 ( 케이블 밀 어 내리 기 ) 12 10 8 6 라잉 트라이 셉 스 덤벨 익스텐션 ( 누워서 삼 두 아령 펴 서 늘리 기 ) 12 10 [ 이두 ] 얼 티 네 이티 드 덤벨 컬 ( 번갈 아서 아령 말 아 올리 기 ) 12 10 8 6 햄 머 컬 ( 망치 말 아 올리 기 ) 12 10 수요일 셋 트 & 반복 횟수 1 set 2 set 3 set 4 set 5 set [ 대퇴 사두근 ] 레그 프레스 ( 다리 밀어올리기 ) 12 10 8 6 레그 익스텐션 ( 다리 펴 서 늘리 기 ) 12 10 [ 슬와 근 ] 라잉 레그 컬 ( 누워서 다리 말 아 올리 기 ) 12 10 8 6 덤벨 데드 리프트 ( 아령 들 고 허리 들어올리기 ) 12 10 [ 종아리 ] 스탠딩 카프 레이즈 ( 서서 까치발 올리 기 ) 12 10 8 6 [ 등 ] 랫 풀 다운 ( 케이블 끌어내리 기 ) 10 8 6 벤트 오버 로우 ( 상체 굽히 고 역기 당기 기 ) 10 8 6 원 암 덤벨 로우 ( 한 손 아령 끌어당기 기 ) 10 8 6 금요일 셋 트 & 반복 횟수 1 set 2 set 3 set 4 set 5 set [ 가슴 ] 인클라인 덤벨 프레스 ( 윗 경사 에 누워서 아령 밀어올리기 ) 12 10 8 6 케이블 크로스 오버 ( 케이블 교차 날갯짓 ) 12 10 [ 어깨 ] 숄더 프레스 - 머신 ( 숄더 밀어올리기 ) 12 10 8 6 얼터 네이트 프런트 레이즈 ( 번갈 아 어깨 앞 위 로 올리 기 ) 12 10 [ 삼두 ] 원 - 암 덤벨 익스텐션 ( 한 손 아령 펴 서 늘리 기 ) 12 10 8 6 덤벨 킥백 ( 아령 뒤 로 차기 ) 12 10 [ 이두 ] 스탠딩 바벨 컬 ( 서 서 말 아 올리 기 ) 12 10 8 6 프리 쳐 컬 ( 프리 쳐 말 아 올리 기 ) 12 10 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 은 아래 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 나타납니다 . 화 / 목 / 토요일 유산소 운동 ( 걷 기 레벨 ) 단계 총 소요 시간 레벨 4 레벨 5 레벨 6 레벨 7 레벨 8 레벨 9 레벨 10 준비 단계 4 분 2 분 2 분 1 단계 4 분 1 분 1 분 1 분 1 분 2 단계 4 분 1 분 1 분 1 분 1 분 3 단계 4 분 1 분 1 분 1 분 1 분 4 단계 4 분 1 분 1 분 1 분 1 분 5 단계 4 분 1 분 1 분 1 분 1 분 6 단계 1 분 1 분 유산소 운동 은 기상 후 공복 상태 에서 실시 하 며 25 분 씩 주 3 회 ( 화 , 목 , 토 ) 실시 합니다 . 여건 상 오후 에 유산소 운동 을 실시 해야 되 는 경우 에 는 식사 전 에 운동 을 실시 하 며 , 5 단계 의 레벨 강도 로 1 단계 추가 해서 총 7 단계 로 구성 해서 29 분 씩 , 주 3 회 ( 화 , 목 , 토 ) 실시 합니다 . 유산소 운동 은 처음 레벨 5 정도 의 빠른 걸음 에서 시작 해서 1 분 간격 으로 속도 를 점차 적 으로 올려 주 면서 , 1 분 동안 달릴 수 있 는 최고 의 속도 까지 달리 다가 다시 처음 속도 로 내려서 달리 는 것 을 반복 합니다 . ( 단계 별 로 속도 의 강약 을 다르 게 조절 하 는 것 입니다 . ) 준비 운동 : 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) 준비 단계 ( 4 분 ) : 레벨 4 로 걷 기 ( 2 분 ) - 레벨 5 로 걷 기 ( 2 분 ) 1 단계 ( 4 분 ) : 레벨 6 으로 걷 기 ( 1 분 ) - 레벨 7 로 걷 기 ( 1 분 ) - 레벨 8 로 걷 기 ( 1 분 ) - 레벨 9 로 걷 기 ( 1 분 ) 2 단계 ( 4 분 ) : 레벨 6 으로 걷 기 ( 1 분 ) - 레벨 7 로 걷 기 ( 1 분 ) - 레벨 8 로 걷 기 ( 1 분 ) - 레벨 9 로 걷 기 ( 1 분 ) 3 단계 ( 4 분 ) : 레벨 6 으로 걷 기 ( 1 분 ) - 레벨 7 로 걷 기 ( 1 분 ) - 레벨 8 로 걷 기 ( 1 분 ) - 레벨 9 로 걷 기 ( 1 분 ) 4 단계 ( 4 분 ) : 레벨 6 으로 걷 기 ( 1 분 ) - 레벨 7 로 걷 기 ( 1 분 ) - 레벨 8 로 걷 기 ( 1 분 ) - 레벨 9 로 걷 기 ( 1 분 ) 5 단계 ( 4 분 ) : 레벨 7 로 걷 기 ( 1 분 ) - 레벨 8 로 걷 기 ( 1 분 ) - 레벨 9 로 걷 기 ( 1 분 ) - 레벨 10 으로 걷 기 ( 1 분 ) 5 단계 ( 1 분 ) : 레벨 5 로 걷 기 ( 1 분 ) 공유 하 기 글 요소