몸짱 만들 기 1 . 보충 제 에 대해서 . 음식 이 최고 이 며 , 보충 제 는 차선책 입니다 . 다시 말 해서 각종 영양 은 음식 과 같 은 자연식 을 통해서 먹 는 것 이 부작용 도 적 고 , 건강 과 몸 에 도 좋 습니다 . 자연 에서 주 는 천연 의 각종 영양 을 섭취 하 게 되 며 , 보충 제 보다 저렴 하 면서 더 많 은 영양 을 얻 을 수 있 고 , 맛있 는 식사 를 즐길 수 있 으며 , 근육 수축 에 필요 한 칼슘 을 얻 을 수 있 는 등 의 장점 이 있 으나 , 냉동 보관 및 요리 하 고 먹 는데 시간 이 걸리 는 것 이 단점 입니다 . 하지만 돼지고기 같 은 육류 는 지방 이 많 아서 먹 게 되 면 체지방 이 쌓여서 다이어트 에 는 좋 지 않 아요 . 때문 에 일반식 으로 단백질 을 섭취 할 때 에 는 고단 백 , 저지방 , 저 칼로리 식품 으로 식단 을 구성 하 는 것 이 식이 요법 이 며 , 닭 가슴살 , 생선 류 , 소고기 , 계란 흰자위 등 이 단백질 이 풍부 하 면서 도 지방 이 적 어서 몸짱 식품 으로 각광 을 받 고 있 는 것 입니다 . 음식 으로 충분 한 영양 이 공급 되 는 환경 이 라면 보충 제 같 은 것 을 추가 로 먹 지 않 아도 됩니다 . 그렇 지 만 근육 을 만들 기 위해서 는 자기 체중 x 2 g 의 단백질 을 하루 먹 어 주 어야 되 는데 , 체중 이 60 kg 이 면 120 g 의 단백질 을 하루 먹 어 주 어야 되 거든요 . 하지만 보통 한식 에서 이 정도 단백질 량 을 먹 기 가 여 렵 죠 . 그래서 비싼 돈 을 지불 하 면서 보충 제 를 구입 해서 먹 는 것 인데요 . .. 보충 제 는 보관 이 편하 고 , 먹 기 간단 하 며 , 먹 는데 시간 이 오래 걸리 지 않 은 등 의 장점 이 있 습니다 . 하지만 유당 부작용 이 나타날 수 있 으며 , 어떠 한 화학 물질 이 첨가 되 었 는지 확인 할 방법 이 없 으며 , 신뢰 도 면 에서 볼 때 성분 분석 에 대해서 검증 및 조사 할 기준 이 없 는 것 이 단점 입니다 . 특히 근육 보충 제 의 경우 특정 영양소 만 을 모아서 집중 시켰 기 때문 에 영양 과잉 이 일어날 수 있 습니다 . ( 특히 식약청 허가 가 나 지 않 은 수입 보충 제 의 경우 , 장기간 섭취 하 기 에 는 신뢰 도 면 에서 조금 꺼림직 한 것 도 사실 입니다 . ) 보충 제 는 음식 으로 는 영양 섭취 가 부족 할 때 , 부족 한 것 을 보충 해 주 는 건강 보조 식품 이 라고 할 수 있 는데요 , 보충 제 를 약 이 라고 할 수 는 없 지만 , 일부 보충 제 에 는 의약품 에 들어가 는 성분 이 들어간 보충 제도 있 기 때문 에 , 보충 제 섭취 시 각별 한 선택 과 주의 가 필요 한 것 이 사실 입니다 . 때문 에 보충 제 를 먹 게 되 면 아무런 지식 없이 그냥 막 드 시 지 말 고요 , 트레이너 또는 주위 에 보충 제 에 대해서 잘 아 는 운동 경력자 들 에게 조언 을 얻 고 먹 는 것 을 권장 합니다 . 무작정 단백질 을 많이 먹 는 것 도 좋 지 않 습니다 . 운동 을 하 지 않 고 보충 제 만 먹 으면 체지방 이 쌓여서 살 이 찌 게 하 고요 . . 또한 , 단백질 과잉 섭취 는 신장 기능 을 약화 시킬 수 도 있 는데요 , 단백질 이 분해 되 면서 질소 가 발생 되 는데 , 이것 이 신장 기능 에 문제 를 일으킬 수 있 습니다 . 단백질 을 과잉 섭취 하 게 되 면 체지방 으로 전환 되 어서 비만 의 원인 이 될 수 도 있 으며 , 신장 등 에 부담 을 줄 수 있 으니 꼭 필요 한 량 만큼 만 섭취 하 는 계획 이 포인트 입니다 . 추천 보충 제 와 사이트 는 쪽지 로 보내 드렸 으니까요 참고 하 세요 ~ 2 . 집 에서 처진 어깨 를 피 고 어깨 넓히 는 운동 과 갑 빠 나오 게 하 는 운동 좀 알려 주 세요 . 제 방 에 널 수 있 는 간단 한 기구 정도 는 괸 찮습니다 ~ 제 경우 등 이 심각 하 게 굽 은 체형 에 목 도 많이 튀 어 나왔었 는데 , 옷 입 어도 볼품 도 없 어 보이 고 , 등 이 굽 으면 사람 이 조금 모자르 게 보이 게 되 는 것 도 사실 입니다 . 그리고 등 이 굽 으면 목도 굽 게 되 는데요 , 그래서 얼굴 이 앞 으로 튀어나와서 얼굴 이 커 보이 게 되 는 단점 도 생깁니다 . 척추 와 목뼈 는 연결 되 어 있 기 때문 에 등 이 굽 으면 목도 튀어나오 게 되 는데 , 굽 은 등 을 곧 게 교정 하 면 목도 자동 적 으로 곧 게 됩니다 . 등 이 굽 게 되 면 목도 척추 와 연결 되 었 기 때문 에 자동 적 으로 얼굴 이 앞 으로 튀어나와서 얼굴 이 커 보이 게 되 는 것 이 죠 . . 사진 촬영 할 때 얼굴 을 멀리 하 게 하 면 작 아 보이 쟎아요 . .. 그런데 얼굴 을 늘 내밀 고 있 으니 . . 그만큼 얼굴 도 커 보이 고 . .. 그래서 어깨 는 더 좁 아 보이 게 된다는 것 이 죠 . . 지금 웨이트 트레이닝 하 면서 체형 교정 운동 을 1 년 정도 하 고 있 는데요 . .. 어깨 도 많이 벌어졌 고 , 특히 굽 은 등 이 많이 펴졌 고 목도 조금 들어가 게 되 었 습니다 . 웨이트 트레이닝 의 기본 은 자세 에 있 거든요 . .. 정확 한 자세 에서 근육 을 예쁘 게 만들 수 있 기 때문 에 자세 를 무척 이나 중요시 여깁니다 . 그렇 기 때문 에 웨이트 트레이닝 을 하 게 되 면 정확 한 자세 를 취하 는 습성 이 생기 고요 . . 이것 이 이어져서 생활 습관 속 에서 도 정확 한 자세 를 취하 게 되 더군요 . . 또한 운동전 에 부상 방지 를 위한 준비 운동 으로 실시 하 는 스트레칭 도 체형 교정 효과 가 좋 은 편 입니다 . 그리고 근육 으로 몸 이 멋있 어 지 니까 . .. 이왕이면 신체 의 컴플렉스 체형 을 극복 하 기 위한 심리 적 요인 도 많이 작용 해서 . .. 굽 은 체형 도 펴 보이 기 위해서 신경 도 많이 써 지 고 . .. 그래서 평소 에 도 허리 를 펴 고 다니 고 , 앉 아 있 을 때 에 도 허리 를 펴 고 앉 으려고 노력 을 많이 합니다 . . 이러 한 면 에서 도 운동 과 스트레칭 등 은 굽 은 체형 을 펴 는데 도움 이 많이 될 수 있 다고 할 수 가 있 습니다 . 예전 ( 운동전 ) 에 는 정말 등 이 완전 굽 었 습니다 . 눌 구부정 한 모습 으로 다녀서 , 이성 들 에게 도 인기 도 없 었 던 것 이 사실 입니다 . 웨이트 트레이닝 과 운동전 에 하 는 스트레칭 을 통해서 최근 에 는 많이 좋 아 졌 는데요 , 위 사진 은 운동 1 년 6 개월 경과 후 때 사진 입니다 . 지금 은 신경 을 쓰 면 그래도 체형 이 곧 게 됩니다 . 하지만 습성 이 남 아 있 어서 . .. 무 의식 중 에 는 구부정 하 는데요 . .. 그래도 정신 차리 면서 바르 게 유지 하 려고 노력 을 많이 하 는 편 입니다 . . 이렇게 하 다 보 면 조만간 에 무 의식 중 에 도 바르 게 될 것 이 라는 확신 을 가지 고 있 습니다 . 점점 좋 아 지 고 있 으니까요 ~ 누워서 운동 을 하 는 가슴 운동 류 ( 벤치 프레스 , 덤벨 프레스 , 덤벨 플라이 , 풀오버 등 ) 같 은 동작 들 도 교정 에 괜챦 습니다 . 이완 동작 ( 내리 는 동작 ) 에서 중량 이 휘어진 골격 을 펴 주 니까 확실 한 교정 효과 를 얻 을 수 있 을 것 입니다 . ( 체형 교정 효과 를 얻 으려면 케이블 플라이 보 다는 덤벨 플라이 가 더 좋 을 듯 싶 습니다 . ) 철봉 으로 하 는 턱걸이 또는 렛 풀다운 같 은 운동 들 이 ( 오버 그립 으로 잡 아야 됩니다 . ) 도 체형 교정 에 괜챦 습니다 . 가슴 을 활짝 펴 고 하 면 좋 습니다 . 물론 운동전 , 후 에 는 부상 예방 을 위해서 필수 로 스트레칭 을 해 주 어야 되 는데요 . .. 스트레칭 할 때 등 을 펴 주 는 동작 을 추가 해서 하 고 있 습니다 . 특히 굽 은 등 이나 굽 은 어깨 를 펴 는 데 에 는 요가 가 효과 적 인데요 . . 스트레칭 동작 들 중 에서 는 아래 의 요가 동작 들 이 등 을 펴 는데 효과 적 인 동작 들 입니다 . 더불 어 부상 예방 을 위한 효과 적 인 스트레칭 동작 들 이 라고 할 수 가 있 겠 습니다 . 제 경우 에 도 운동전 , 후 에 실시 하 는 스트레칭 동작 에 체형 교정 에 필요 한 동작 들 을 넣 어서 하 고 있 는데요 , 유연 성 운동 효과 를 얻 으면서 동시 에 체형 교정 효과 를 얻 을 수 있 으니 일석이조 의 득 을 보 고 있 습니다 . 등 이 굽 고 목 이 돌출 되 었 을 때 체형 교정 동작 아래 의 동작 들 을 15 ~ 20 초 간 자세 를 유지 하 며 , 3 ~ 4 회 실시 합니다 . 척추 가 옆 으로 휘 었 을 때 ( 척추측만증 ) 체형 교정 동작 무릎 을 끓 고 엎드린 자세 에서 휘어진 반대 방향 으로 그림 과 같 은 동작 으로 틀 어서 15 ~ 20 초간 자세 를 유지 하 며 , 3 ~ 4 회 반복 해서 실시 해 줍니다 . 휘어진 척주 반대 방향 으로 그림 과 같이 자세 를 취해 줍니다 . ( 15 ~ 20 회 가 자세 고정 , 3 ~ 4 회 반복 ) 아래 동작 은 척추측만증 체형 교정 에 도 효과 가 좋 지만 , 한 쪽 어깨 가 앞 으로 튀 어 나왔 을 때 체형 교정 에 도 효과 가 높 은 체형 교정 운동 입니다 . ( 골반 교정 에 도 좋 은 동작 입니다 . ) 한쪽 어깨 가 튀어나온 것 은 척추 가 뒤틀려서 한쪽 어깨 가 앞 으로 튀 어 나온 것 입니다 . 튀어나온 어깨 의 반대 방향 으로 그림 과 같이 자세 를 취해 줍니다 . ( 뒤틀린 척추 가 펴지 도록 틀어진 척주 반대 방향 에 자극 이 가 는 자세 로 해야 됩니다 . ) 목 이 튀어나왔 고 , 체형 이 굽 었 을 때 이것 을 펴 려면 , 배 개 를 배 고 자 지 말 아야 됩니다 . 저 도 배 개 를 베 지 않 고 자 는데요 . .. 처음 에 는 배 개 를 베 지 않 으면 목뼈 도 아프 고 , 불편 해서 잠 도 잘 오 지 않 을 것 입니다 . 이렇게 2 주 ~ 1 달 만 자 버릇 하 면 습관 이 되 어서 , 불편 하 지 않 게 됩니다 . 제 경우 에 도 배 개 를 베 지 않 고 자 는데요 , 그러다가 새벽 즈음 에 불편 해서 깨 면 , 그때 배 개 를 베 고 , 그냥 중간 에 깨 지 않 고 수면 을 취하 면 다음 날 아침 까지 배 개 없이 자 고 있 습니다 . 어깨 운동 와이드 - 스탠스 푸쉬 - 업 ( Wide Stance Push - Up ) - 넓 게 잡 고 팔굽혀 펴 기 가슴 바깥쪽 근육 과 삼각근 을 발달 시킬 수 있 는 운동 으로서 몸 을 많이 내리 면 내릴 수록 목표 부위 에 많이 스트레칭 됩니다 . . 높 은 곳 에 발 을 올려 놓 고 운동 하 는 인클라인 을 적용 해서 실시 하 면 운동 효과 가 증대 되 며 , 근력 이 없 는 경우 에 는 높 은 곳 에 손 을 올려 놓 고 하 는 디 클라인 을 적용 해서 실시 하 면 됩니다 . ① 몸 이 직선 이 되게 자세 를 잡 은 다음 , 45 도 각도 로 손가락 을 부채 처럼 편 채 로 팔 을 최대한 넓 게 벌린다 . ( 어깨너비 보다 20 ~ 25 cm 바깥쪽 으로 벌리 면 어깨 회전 근 에 무리 를 줄일 수 있 다 . ) 이때 몸 이 구부러지 거나 젖혀지 지 않 게 하 고 , 상체 와 엉덩이 와 다리 는 일직선 이 되 어야 합니다 . ② 숨 을 들이마시 면서 가슴 이 바닥 에 닿 기 직전 까지 팔 을 구부려 내린 후 1 ~ 2 초간 멈춘 후 , 숨 을 내쉬 면서 원래 상태 로 팔 을 펴 서 힘껏 밀 어 올린다 . - 상체 와 엉덩이 , 다리 는 일직선 이 되 어야 한다 . ( 동작 중 에 상체 가 쳐 져서 는 안 된다 . )- 반복 횟수 를 20 회 이상 할 수 있 을 경우 에 는 발끝 을 높 게 ( 의자 를 사용 ) 하 여 실시 하 거나 배낭 에 원판 을 넣 어서 그것 을 매 고 운동 하 면 보다 강한 자극 을 줄 수 있 다 . 가슴 바깥쪽 , 어깨 [ 참고 ] 하이 그 인클라인 푸쉬 업 ( High Incline Push - up ) - 책상다리 팔굽혀 펴 기 책상 이나 창문틀 등 과 같이 높 은 위치 에 발 을 올려 놓 고 팔굽혀 펴 기 를 실시 하 는 푸쉬 업 입니다 . 어깨 와 가슴 상부 를 공략 할 수 있 습니다 . ( 발 을 올려 놓 은 높이 의 위치 가 높 을 수록 운동 효과 는 증대 됩니다 . 최대한 높 은 곳 에 발 을 올려 놓 고 실시 하 시 기 바랍니다 . ) 이렇게 높 은 곳 에 발 을 올려 놓 고 하 는 하이 그 인클라인 푸쉬 업 으로 연습 을 하 다가 근력 이 증대 되 면 물 구 나무 팔굽혀 펴 기 로 운동 을 하 면 어깨 의 삼각근 을 효과 적 으로 만들 수 있 을 것 입니다 . 손 을 넓 게 벌려서 잡 으면 어깨 , 일반 적 인 간격 으로 벌리 면 가슴 상부 , 좁 게 벌리 면 삼두근 에 자극 을 크 게 줍니다 . ① 책상 이나 창문틀 같이 높 은 곳 에 발 을 올려 놓 고 몸 이 직선 이 되게 자세 를 잡 은 다음 , 양손 의 손바닥 은 어깨 넓이 , 자극 부위 에 따라서 그 보다 넓 게 , 또는 좁 게 위치 하 게 하 고 하 고 엎드린다 . 이때 몸 이 구부러지 거나 젖혀지 지 않 게 하 고 , 상체 와 엉덩이 와 다리 는 일직선 이 되 어야 합니다 . ② 숨 을 들이마시 면서 가슴 이 바닥 에 닿 기 직전 까지 팔 을 구부려 내린 후 1 ~ 2 초간 멈춘 후 , 숨 을 내쉬 면서 원래 상태 로 팔 을 펴 서 힘껏 밀 어 올린다 . 내려갈 때 는 팔꿈치 를 바깥 으로 향하 게 해서 완전히 편 자세 에서 천천히 내려간다 . ( 중간 에 상체 가 중간 에 쳐 져서 는 안 된다 ) ● 어깨 를 자극 하 기 위해서 는 손 을 어깨 넓이 보다 넓 게 해서 와이드 하 게 짚 는 것 이 좋 다 . ● 상체 와 엉덩이 , 다리 는 일직선 이 되 어야 한다 . 어깨 , 가슴 바깥쪽 [ 어깨 ] 덤벨 프레스 ( Dumbbell Press ) - 아령 밀어올리기 밀리터리 프레스 ( 바벨 프레스 ) 의 바벨 대신 덤벨 로 하 는 어깨 운동 입니다 . 덤벨 로 하 기 때문 에 인체 의 자연 스런 동선 에 따라 움직일 수 있 는 장점 이 있 는 대신 , 그만큼 균형 을 잡 기 도 어려워 지 기 때문 에 , 가급적 가벼운 중량 을 이용 하 여 정확 한 동작 을 취하 는 것 이 중요 합니다 . 이 운동 역시 어깨 근육 을 지속 적 으로 자극 하 기 위해서 는 바벨 을 어깨 위 에 걸쳐 놓 지 말 고 계속 해서 들 고 있 어야 합니다 . 즉 바벨 을 내려놓 을 때 너무 많이 내리 지 않 고 귀 근처 의 위치 까지 만 내림 으로써 어깨 근육 이 계속 중량 을 버티 고 있 어야 합니다 . 또한 신체 의 반동 ( 무릎 튕기 기 ) 을 이용 하 는 것 은 마지막 반복 의 의도 된 치 팅 이외 에 는 사용 하 지 말 아야 할 것 입니다 . 상완 삼두근 의 참여 도 를 낮추 고 어깨 근육 에 집중 하 는 것 도 매우 중요 합니다 . 앉 은 자세 에서 해도 되 며 , 일어선 자세 ( 스텐 딩 자세 ) 에서 실시 해도 됩니다 . ① 바닥 에 있 는 덤벨 을 양손 으로 잡 는다 . ② 무릎 을 약간 구부리 고 , 허리 는 편 상태 에서 덤벨 을 들어올려 똑바로 선다 . ③ 덤벨 을 어깨 위 로 올려 놓 은 상태 에서 자세 를 바로잡 고 , 머리 위 로 들어올리 는 반복 을 시작 한다 . ④ 내릴 때 에 는 가급적 천천히 내리 며 , 귀 근처 의 위치 까지 만 내린다 . - 운동 전 에 반드시 허리 부분 의 스트레칭 을 한다 . - 덤벨 을 처음 집 어 올릴 때 나 , 반복 을 할 때 항상 허리 를 쭉 편 상태 를 유지 해야 허리 부상 을 방지 할 수 있 다 . 앞 삼각근 [ 어깨 ] 사이드 래터 럴 레이즈 ( Side lateral raise ) - 어깨 옆 위 로 올리 기 일어선 자세 에서 실시 해도 됩니다 . 어깨 의 측면 을 발달시키 는 데 좋 은 운동 입니다 . 어깨 를 넓 어 보이 게 하 려면 이 운동 은 필수 라고 할 수 있 습니다 . 팔꿈치 를 약간 구부린 상태 에서 90 도 각도 로 들 어 올린 후 잠시 멈추 어 주 는 것 이 좋 습니다 . 가벼운 중량 으로 정확 한 자세 를 취하 는 것 이 매우 중요 합니다 . ① 손바닥 을 몸 쪽 으로 하 여 양손 에 덤벨 을 잡 는다 . ② 팔 굼치 를 약간 구부린 상태 에서 90 도 각도 로 천천히 덤벨 을 들 어 올린다 . ③ 어깨 근육 에 집중 하 면서 원래 위치 로 돌아온 후 , 동작 을 반복 한다 . - 상체 를 흔들 면서 반동 을 이용 하 면 운동 효과 가 떨어집니다 . 측면 삼각근 가슴 운동 [ 가슴 ] 푸쉬 업 ( Push - up ) / 팔굽혀 펴 기 자기 체중 을 이용 해서 맨손 으로 효과 볼 수 있 는 대표 적 인 운동 이 바로 푸쉬 업 입니다 . 푸쉬 업 으로 효과 를 얻 을 수 있 는 부위 는 대흉근 , 삼각근 , 어깨 , 삼두 , 승모 등 입니다 . 손 을 넓 게 벌려서 잡 으면 어깨 , 일반 적 인 간격 으로 벌리 면 가슴 , 좁 게 벌리 면 삼두근 에 자극 을 크 게 줍니다 . ① 몸 이 직선 이 되게 자세 를 잡 은 다음 , 양손 의 손바닥 은 어깨 넓이 , 자극 부위 에 따라서 그 보다 넓 게 , 또는 좁 게 위치 하 게 하 고 하 고 엎드린다 . 이때 몸 이 구부러지 거나 젖혀지 지 않 게 하 고 , 상체 와 엉덩이 와 다리 는 일직선 이 되 어야 합니다 . ② 숨 을 들이마시 면서 가슴 이 바닥 에 닿 기 직전 까지 팔 을 구부려 내린 후 1 ~ 2 초간 멈춘 후 , 숨 을 내쉬 면서 원래 상태 로 팔 을 펴 서 힘껏 밀 어 올린다 . 내려갈 때 는 팔꿈치 를 바깥 으로 향하 게 해서 완전히 편 자세 에서 천천히 내려간다 . ( 중간 에 상체 가 중간 에 쳐 져서 는 안 된다 ) ● 가슴 을 자극 하 기 위해서 는 손 을 어깨 넓이 또는 그 이상 으로 넓 게 짚 는 것 이 좋 다 . ● 상체 와 엉덩이 , 다리 는 일직선 이 되 어야 한다 . ● 반복 횟수 를 20 회 이상 할 수 있 을 경우 에 는 발끝 을 높 게 ( 의자 를 사용 ) 하 여 실시 하 거나 배낭 에 원판 을 넣 어서 그것 을 매 고 운동 하 면 보다 강한 자극 을 줄 수 있 다 . 가슴 나중 에 팔굽혀 펴 기 를 30 회 이상 많이 하 게 되 면 , 침대위 에 다리 를 올려 놓 아서 부하 를 높이 거나 푸쉬 업 바를 이용 해서 가슴 근육 에 새로운 자극 을 주 면 근육 이 계속 자라 게 됩니다 . 근육 이 환경 에 쉽 게 적응 하 기 때문 에 같 은 무게 같 은 방법 으로 운동 하 면 근육 이 그 운동 에 적응 해서 더 이상 자라 지 않 거든요 . . 그래서 계속 중량 도 올려 주 고 운동 방법 에 도 변화 를 주 어야지 근육 이 멈추 지 않 고 계속 자라나 게 되 는 것 입니다 . 중량 up ( 배낭 에 원판 넣 어서 메 고 하 기 ) : 기본 체중 으로 는 가벼워서 배낭 에 15 kg 원판 3 장 ( 총 45 kg ) 을 넣 고 하 고 있 습니다 . 이때 팔 에 걸리 는 무게 는 95 kg 이상 이 됩니다 . ( 배낭 은 인라인 스케이트 용 배낭 ) - 책 을 넣 어서 매 고 해도 됩니다 . 배낭 을 어깨 에 맬 때 에 는 침대 에 배낭 을 올려 놓 고 침대 에 누워서 맨 후 , 상체 를 복근 운동 하 듯이 일으켜 세운 후 , 푸쉬 업 바 를 잡 으면서 자세 를 취합니다 . 아령 을 이용 한 가슴 운동 아령 이 있 다면 아령 을 이용 한 어깨 운동 을 권장 합니다 . 근육 을 만들 려면 실패 지점 ( 한계점 , 힘 이 빠져서 더 이상 반복 하 지 못하 는 지점 ) 을 마지막 셋 트 로 실시 해서 하 는 것 이 근육 만들 기 에 효과 적 이나 , 성장기 연령층 이 기 때문 에 실패 지점 직전 ( 1 개 정도 더 반복 할 수 있 는 단계 ) 까지 만 운동 하 는 것 이 좋 습니다 . 아령 의 무게 선택 성장기 연령 층 의 근육 만들 기에 있 어서 아령 무게 선택 은 1 세트 당 10 ~ 12 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 해서 하 는 것 이 적당 합니다 . 아령 의 종류 는 많 은데 , 아령 봉 에 원판 을 빼 고 끼우 는 형식 의 조립 아령 을 구입 하 시 길 권장 합니다 . [ 가슴 ] 덤벨 벤치 프레스 ( Dumbbell Bench Press ) - 누워서 아령 밀어올리기 벤치 가 없 다면 바닥 에 그냥 누워서 실시 해도 됩니다 . 가슴 의 바깥 부분 근육 의 크기 를 증가 시키 고 근력 을 발달시키 는 운동 입니다 . 바벨 을 사용 하 지 않 고 , 덤벨 을 사용 함 으로써 운동 의 범위 를 최대 화 시켜 가슴 을 훈련 시킵니다 . ① 평평 한 벤치 에 눕 는다 . ② 덤벨 을 양손 에 들 고 , 팔 을 모으 며 가슴 위 로 들 어 올린다 . ③ 중량 을 가슴 양쪽 으로 내린다 . ④ 중량 을 다시 위 로 들어올리 고 팔 을 곧 게 편다 . - 덤벨 을 들 어 올릴 때 가슴 근육 의 수축 을 이끌 어 내 는 것 이 중요 합니다 . - 덤벨 을 내릴 때 , 떨어뜨리 듯이 내리 지 말 고 가급적 긴장 을 지속 시킵니다 . 가슴 전체 , 상완 삼두근 , 삼각근 [ 가슴 ] 덤벨 플라이 ( Bench Dunbbell Fly ) - 누워서 아령 날갯짓 덤벨 프레스 와 비슷 해 보이 지만 팔 의 동선 과 그립 은 완전히 틀리 며 , 운동 효과 도 다릅니다 . 덤벨 플라이 는 팔 을 편 상태 에서 껴안 듯이 위 로 올리 며 , 손바닥 이 안 으로 향하 게 덤벨 을 잡 습니다 . 가슴 근육 의 데 피 니 션 향상 에 좋 으며 , 단순 관절 운동 으로 가슴 부분 에 집중 적 인 자극 을 전달 할 수 있 습니다 . ① 벤치 에 누워 덤벨 을 양손 에 들 고 팔 을 펼친다 . ② 팔꿈치 를 약간 굽힌 상태 에서 가슴 위 로 팔 을 모은다 . ③ 팔꿈치 와 그립 의 상태 를 그대로 유지 하 며 원위치 로 돌아온다 . - 팔꿈치 가 너무 굽혀 지 면 안 됩니다 . - 덤벨 플라이 는 가벼운 무게 로 하 는 것 이 원칙 입니다 . 최대한 가슴 근육 에 자극 을 전달 할 수 있 도록 긴장 과 수축 을 유지 하 면서 동작 을 실시 합니다 . 가슴 분리 [ 참고 ] 벤치 가 없 다면 . .. 벤치 가 없 다면 벤치 대신 에 바닥 에 그냥 누워서 해도 됩니다 . . 공유 하 기 글 요소