노출 수위 90 %, 비키니 입기 전 D - 30 군살 없 는 등 만들 기 , 덤벨 운동 덤벨 운동 은 지방 을 바로 바로 연소 시키 기 때문 에 몸 에 불 필요 한 체지방 이 쌓이 는 것 을 막 아 준다 . 처음 부터 무리 한 동작 은 근육통 을 유발 할 수 있 으니 거울 을 보 며 정확 한 자세 로 천천히 운동 한다 . 한두 번 으로 효과 를 기대 하 기 보다 하루 15 분 정도 매일 꾸준히 하 는 것 이 중요 하 다 . ● 1 ~ 2 주 차 덤벨 운동 프로그램 월 가슴 · 등 · 팔뚝 을 위한 덤벨 운동 15 회 / 2 세트 화 산책 & 조깅 으로 근육 풀 어 주 기 30 분 정도 수 옆구리 · 복부 를 위한 덤벨 운동 15 회 / 2 세트 목 조깅 으로 단련 된 근육 강화 하 기 30 분 정도 금 히프 · 허벅지 를 위한 덤벨 운동 15 회 / 2 세트 l 가슴 · 등 을 위한 덤벨 운동 l 1 . 앉 아서 덤벨 들 었 다 내리 기 등 에서 어깨 , 허리 , 팔뚝 까지 걸쳐 있 는 근육 을 단련 하 는 운동 . 상체 가 흔들리 지 않 게 복부 에 힘 을 주 고 팔꿈치 를 옆구리 에 밀착 한다 . 1 양손 에 덤벨 을 들 고 허리 를 곧 게 세운 후 의자 끝 에 살짝 걸터앉 는다 . 2 숨 을 들이마시 면서 덤벨 을 천천히 들 어 올린다 . 등 과 팔뚝 뒤쪽 근육 을 최대한 수축 시키 면서 팔꿈치 가 90 도 각도 가 되 도록 한다 . 2 . 서 서 덤벨 들 어 올리 기 덤벨 을 가슴 부분 까지 들 어 올리 는 동작 으로 가슴 부위 의 크 고 작 은 근육 을 단련 한다 . 1 편 하 게 선 자세 로 양손 에 덤벨 을 들 고 허벅지 옆쪽 에 둔다 . 2 앞 으로 천천히 덤벨 을 들 어 올리 며 가슴 을 스트레칭 한다 . 3 . 측면 으로 덤벨 들 어 올리 기 앙 팔 을 양 옆 으로 올리 는 동작 으로 어깨 에서 팔 로 이어지 는 부위 를 단련 해 날씬 한 어깨 로 가꿔 준다 . 양손 이 머리 위쪽 으로 올라갈 때 손등 은 뒤쪽 을 향한다 . 1 덤벨 을 잡 은 손등 은 바깥쪽 을 향한 채 선다 . 2 팔꿈치 를 약간 구부린 채 로 천천히 어깨 높이 까지 덤벨 을 들 어 올린다 . 3 잠시 멈춘 다음 양손 을 머리 위쪽 으로 들 어 올린다 . 이때 양손 이 어깨 보다 약간 높이 올라가 면 손등 의 방향 을 틀 어 준다 . 4 . 스트레칭 으로 근육 풀 어 주 기 어깨 , 등 , 팔 을 위해 실시 한 위 의 3 가지 동작 을 한 다음 간단 한 스트레칭 으로 경직 된 근육 을 풀 어 준다 . 1 양손 을 가볍 게 잡고 등 이 뻐근 할 정도 로 뒤쪽 으로 들 어 올린다 . 2 무릎 과 등 을 살짝 구부리 면서 맞잡 은 양손 을 앞쪽 으로 쭉 올린다 . l 팔뚝 을 위한 덤벨 운동 l 1 . 한 팔 로 덤벨 들 어 올리 기 덤벨 을 머리 위 로 들 어 올려 굽혔 다 펴 는 동작 으로 팔 위쪽 근육 을 단련 해 팔뚝 을 날씬 하 게 가꾼다 . 1 한손 에 덤벨 을 들 고 머리 위 로 올리 고 다른 손 으로 는 팔 이 흔들리 지 않 게 받쳐 준다 . 2 팔 의 각도 가 90 도 가 될 때 까지 머리 뒤 로 굽힌 다음 , 팔꿈치 가 움직이 지 않 도록 주의 하 면서 팔 을 편다 . 좌우 교대 로 실시 . 2 . 뒤쪽 으로 덤벨 들 어 올리 기 무릎 에 한 손 을 지탱 하 고 반대쪽 팔 을 뒤쪽 으로 뻗 어 주 는 동작 으로 팔 위쪽 근육 을 단련 한다 . 1 한쪽 무릎 에 손 을 고정 하 고 반대쪽 손 으로 덤벨 을 들 고 팔꿈치 를 90 도로 유지 한다 . 2 덤벨 을 든 팔 을 뒤 로 똑바로 올렸 다 다시 90 도 자세 로 돌아온다 . 손 을 올리 고 내릴 때 팔꿈치 가 움직이 지 않 도록 주의 한다 . 좌우 교대 로 실시 . 3 . 서 서 덤벨 안쪽 으로 들 어 올리 기 똑바로 선 상태 에서 덤벨 을 몸 안쪽 으로 잡아당기 는 동작 으로 팔 위쪽 군살 을 빼 준다 . 1 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 무릎 을 구부린 채 덤벨 을 든 팔 은 자연 스럽 게 내린다 . 2 팔꿈치 를 굽혀 양손 을 동시 에 들 어 올리 는데 이때 팔꿈치 와 상체 는 움직이 지 않 는다 . 4 . 스트레칭 으로 근육 풀 어 주 기 처음 부터 무리 하 면 팔 에 근육통 이 생기 기 십상 . 간단 한 스트레칭 으로 경직 된 근육 을 풀 어 준다 . 1 편 안 하 게 서 서 팔 을 앞 으로 뻗 어 손바닥 이 정면 을 향하 게 한 다음 , 근육 이 당기 는 느낌 이 들 정도 로 다른 손 으로 손바닥 을 몸 쪽 으로 당겨 준다 . 2 한쪽 팔 을 머리 뒤 로 넘겨 다른 손 으로 반대편 팔꿈치 를 당겨 스트레칭 한다 . 각각 좌우 교대 로 실시 . l 옆구리 · 복부 를 위한 프로그램 l 1 . 덤벨 들 고 복부 수축 하 기 편안 하 게 누운 상태 에서 상체 를 들 어 주 는 동작 으로 복부 위쪽 을 단련 해 뱃살 을 빼 준다 . 1 천 장 을 바라보 고 누운 상태 에서 무릎 을 세우 고 덤벨 을 든 양손 을 가슴 위 에서 교차 한다 . 2 천천히 상체 를 일으키 며 복부 를 수축 한다 . 이때 과도 하 게 목 을 앞 으로 숙이 거나 엉덩이 를 들 지 않 도록 주의 한다 . 2 . 양팔 모으 면서 복부 수축 하 기 덤벨 을 든 양팔 을 앞 으로 올리 면서 상체 를 일으키 는 동작 으로 팔 운동 과 복부 운동 효과 가 있 다 . 1 천 장 을 바라보 고 누운 상태 에서 무릎 을 세운 다음 양손 에 덤벨 을 들 고 양 옆 으로 둔다 . 2 천천히 팔 을 앞쪽 으로 올리 면서 상체 를 일으킨다 . 복부 를 수축 하 기 위해 무리 하 게 몸 을 숙이 지 말 것 . 3 . 덤벨 들 고 옆구리 수축 하 기 편안 하 게 서 서 덤벨 을 든 방향 쪽 으로 상체 를 기울여 주 는 동작 으로 허리 를 날씬 하 게 해준다 . 1 정면 을 바라보 고 서 서 한 손 에 는 덤벨 을 들 고 다른 한 손 은 머리 뒤 로 올린다 . 2 옆구리 가 당기 는 기분 이 들 때 까지 덤벨 을 들 고 있 는 쪽 으로 천천히 상체 를 기울인다 . 이때 몸 이 앞뒤 로 움직이 지 않 도록 주의 한다 . 좌우 교대 로 실시 . 4 . 스트레칭 으로 근육 풀 어 주 기 복부 근육 을 단련 하 는 동작 은 너무 무리 하 면 웃 기 조차 힘들 정도 로 배 가 당기 기 쉽 다 . 운동 후 충분 한 스트레칭 으로 뭉친 근육 을 풀 어 준다 . 1 양팔 을 벌리 고 무릎 을 세워 편안 하 게 눕 는다 . 2 양발 과 양손 은 그대로 두 고 복부 를 들 어 수축 했 던 복부 를 이완 한다 . l 히프 · 허벅지 를 위한 프로그램 l 1 . 덤벨 들 고 무릎 굽히 기 오토바이 를 타 듯 엉거주춤 한 자세 로 무릎 을 굽혔 다 일어나 는 동작 으로 엉덩이 와 허벅지 라인 을 아름답 게 가꿔 준다 . 1 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 에 덤벨 을 든 채 허리 를 곧 게 편다 . 2 시선 은 정면 을 향한 채 천천히 엉덩이 를 뒤쪽 으로 내밀 며 허벅지 가 바닥 과 평행 이 될 때 까지 무릎 을 굽혔 다 일어난다 . 이때 무릎 을 앞쪽 으로 내밀 지 않 고 허리 를 숙이 지 않 아야 효과 가 있 다 . 2 . 무릎 굽히 며 덤벨 내리 기 한 쪽 무릎 을 구부려 몸 의 중심 을 좌우 로 이동 시키 는 동작 으로 허벅지 와 엉덩이 근육 을 탄력 있 게 가꿔 준다 . 1 양발 을 어깨 너비 두 배 로 벌리 고 덤벨 든 양손 을 앞 으로 모은다 . 2 천천히 한쪽 무릎 을 구부리 면서 몸 의 중심 을 옆 으로 이동 시킨다 . 이때 굽힌 다리 의 무릎 이 앞쪽 으로 나오 지 않 도록 주의 하 고 허리 를 곧 게 세운다 . 3 . 덤벨 들 고 한 걸음 내딛 기 한발 을 앞 으로 내디딘 상태 에서 몸 중심 을 상하 로 이동하 는 동작 으로 엉덩이 근육 의 탄력 을 높여 주 고 허벅지 를 날씬 하 게 해준다 . 1 양손 에 덤벨 을 들 고 한쪽 다리 를 앞 으로 내디딘 자세 로 선다 . 2 내디딘 다리 의 무릎 을 90 도 각도 로 구부려 허벅지 를 수축 시킨다 . 이때 뒤쪽 발 의 발꿈치 를 완전히 들 고 상체 를 곧 게 세워 주 는 것 이 중요 하 다 . 4 . 스트레칭 으로 근육 풀 어 주 기 허벅지 와 엉덩이 를 단련 하 는 동작 은 그 동안 자주 쓰 지 않 았 던 근육 을 사용 하 는 것 이 라 근육 에 무리 가 오 기 쉽 다 . 1 한쪽 무릎 은 세우 고 다른 쪽 무릎 은 바닥 에 대 고 앉 는다 . 2 한쪽 손 을 무릎 에 두 고 다른 손 으로 바닥 에 무릎 을 댄 발 을 뒤쪽 으로 잡아당긴다 . 허벅지 앞뒤 근육 을 풀 어 준다 . 좌우 교대 로 실시 . 공유 하 기 글 요소