식사 를 한 후 에 는 몸 안 에 거두어들여 진 영양소 를 흡수 하 는 과정 으로 우선 혈당 ( 혈액 중 의 당분 , 혈당치 로 표현 ) 이 상승 하 고 이 혈당 의 상승 을 낮추 기 위해서 췌장 의 랑게르한스섬 에서 인슐린 이 라고 하 는 호르몬 이 만들 어 져 분비 됩니다 . 인슐린 은 식사 로 거두어들여 진 당 ( 글루코스 ) 을 신체 대사 를 위한 ‘ 저장 에너지 ’ 로써 , 혈액 속 과 근육 , 그리고 간장 에 쌓이 면서 상승 한 혈당치 를 낮추 는 활동 을 합니다 . 그런데 혈당치 가 급격 하 게 상승 하 는 경우 혈액 속 과 근육 , 간장 에서 쌓여 지 는 범위 를 넘 고 말 아 남 은 당 은 인슐린 에 의해 비축 에너지 ( 트리글리세리드 ) 로써 지방 세포 에 운반 되 어 쌓여 집니다 . 결국 , 혈당치 가 급격 하 게 상승 하 는 식사 를 할수록 , 동시 에 인슐린 이 분비 되 어 이 인슐린 의 움직임 에 의해 체지방 이 늘어나 는데 이 말 은 곧 살 이 찐다는 것 입니다 . 더욱이 인슐린 에 는 간장 과 지방 세포 에 쌓인 에너지 의 분해 하 는 ‘ 연소 ’ 를 억제 하 는 움직임 도 있 는 것 입니다 . 따라서 인슐린 이 과잉 분비 되 어 혈액 속 에 남 아 있 는 한 인슐린 은 지방 분해 를 방해 하 면서 , 지방 을 계속 모아 놓 게 되 는 것 입니다 . 통상 식사 후 에 상승 한 혈당치 는 인슐린 의 작용 으로 서서히 저하 되 어 약 2 ~ 3 시간 후 에 는 평소 수치 로 돌아 옵 니다만 , 인슐린 이 과잉 분비 되 면 거꾸로 혈당치 가 지나치 게 내려가 버립니다 . 이 저혈 당 상태 는 신체 에 있 어서 생명 유지 에 있 어 위기 로 작용 되 기 때문 에 , [ 혈당치 를 올려라 ] 하 고 뇌 가 지령 을 내려 , 공복 을 느끼 게 되 어 또 음식 을 먹 고 싶 어 하 게 됩니다 . 이것 도 살찌 는 원인 의 하나 라고 볼 수 있 습니다 . 글루카곤 은 인슐린 과 같이 췌장 에서 분비 되 는 호르몬 이 므로 혈당치 가 내려간 경우 에 저장 에너지 로서 간장 에 쌓인 글리코겐 을 분해 해서 혈중 에 방출 시키 는 역할 을 합니다 . 그리고 간장 에 글 리카 곤 의 저장량 이 적어지 게 되 면 , 부족 한 분량 은 체지방 에서 모아 둔 비축 에너지 를 분해 해서 보충 되 어 집니다 . 결국 , 인슐린 을 억제 하 고 글루카곤 을 움직일수록 , 체지방 은 쌓여 지 지 않 고 분해 되 기 쉬워 집니다 . 그 분비 를 좌우 하 는 것 이 혈당치 이 기 때문 에 하루 동안 의 혈당치 의 상승 을 컨트롤 하 면 , 그것 만 으로 도 찌기 힘들 고 빠지 기 쉬워진다는 것 입니다 . 인슐린 의 분비 를 낮 게 억제 하 는 데 는 우선 혈당치 가 급격히 오르 지 않 는 식사 를 하 는 것 입니다 . 그럼 , 무엇 을 어떤 식 으로 먹 으면 좋 은 것 인지 . 그것 을 보 기 쉽 게 해 놓 은 것 이 [ GI 수치 ] 입니다 . GI 수치 라는 것 은 식후 혈당치 가 상승 하 는 속도 를 식품 별 로 나타낸 수치 입니다 . GI 수치 가 높 은 식품 을 수치 가 낮 은 식품 으로 바꾸 는 것 만 으로 살 이 빠진다는 것 이 죠 . 물론 식품 의 조리 방법 과 배합 등 식품 의 안건 에 있 어서 도 혈당치 를 높일 수 도 있 으므로 여기 서 GI 수치 를 낮추 는 요령 을 파악 하 는 것 이 중요 하 게 됩니다 . 특히 GI 수치 가 높 은 식품 은 탄수화물 등 으로 어느 정도 정해져 있 습니다 . 이것 들 을 피해 서 더욱 능숙 하 게 식사 요령 을 익혀 두 기 만 하 면 됩니다 . 이 걸로 [ 칼로리 올가미 ] 와 는 평생 인연 을 끊 고 살 수 있 으니까요 . ‘ 매년 체중 이 늘 기 만 한다 ’, ‘ 밥 을 굶 었 는데 도 살 이 잘 안 빠진다 ’ 이렇게 말 하 는 사람 에게 야말로 저 인슐린 다이어트 는 효과 를 발휘 합니다 . 살 이 찌 는 체질 인 사람 일수록 인슐린 분비 를 촉진 시키 는 식생활 을 하 고 있 거나 또는 인슐린 이 잘 움직이 지 못하 여 혈당치 가 좀처럼 내려가 지 않 은 상태 에서 한꺼번에 많 은 인슐린 이 분비 되 는 체질 이 기 때문 입니다 . 살 이 찌 는 원인 은 여러 가지 가 있 습니다 만 , 우선 은 GI 수치 를 파악 해서 음식 을 잘 골라 먹 고 , 쌓여 있 는 지방 을 효율 있 게 연소 시킵니다 . 식욕 을 억제 하 지 않 아도 좋 은 만큼 무리 하 지 않 고 계속 할 수 있 으니까 습관 이 되 어 버리 는 것 도 간단 합니다 . 그렇게 해서 두 번 다시 살찌 지 않 는 것 이 이 다이어트 의 제일 의 목적 입니다 . 혈당치 를 가장 급격 하 게 상승 시키 는 것 이 탄수화물 입니다 . 단 , 탄수화물 중 에서 도 GI 수치 가 높 은 것 과 낮 은 것 이 있 습니다 . 또한 각 식품 의 당질 함유량 에 따라서 도 GI 수치 가 높 은 것 과 낮 은 것 이 있 습니다 . GI 수치 의 차이 는 소화 속도 와 관계 있 다 . 일반 적 으로 빨리 소화 되 는 것 은 당 이 분해 되 어 혈당치 를 올리 는 속도 도 빠르 고 , 반대 로 천천히 소화 되 는 것 은 당 으로 분해 되 는 속도 도 늦 어 혈당치 를 급격히 상승 시키 지 않 습니다 . 중요 한 것 은 칼로리 를 제한 하 는 것 이 아니 라 , ‘ 살찌 는 호르몬 ’ 인 인슐린 이 많이 분비 되 지 않 도록 하 는 것 입니다 . GI 수치 가 높 은 식 재료 는 되 도록 피하 고 특히 탄수화물 이 많 은 주식 을 GI 수치 가 낮 은 것 으로 대체 하 는 것 이 성공 의 비결 입니다 . 과일 파인애플 ( 65 ) , 수박 ( 60 ) , 바나나 ( 55 ) 오렌지 ( 31 ) , 딸기 ( 29 ) 채소 감자 ( 90 ) , 당근 ( 80 ) , 옥수수 ( 70 ) , 호박 ( 65 ) 잎 채소 , 버섯 류 , 오이 , 무 , 피망 , 브로콜리 등 ( 15 ~ 30 ) 주식 흰 쌀밥 ( 84 ) , 식빵 ( 91 ) , 콘플레이크 ( 75 ) 현미 ( 56 ) , 현미 플레이크 ( 65 ) , 보리 빵 ( 58 ) 고기 / 생선 베이컨 ( 49 ) , 어묵 ( 51 ) 닭고기 ( 45 ) , 등 푸른 생선 ( 40 ) * GI 수치 표 는 100 g 기준 입니다 . 곡류 / 빵 / 면류 바게트 빵 93 279 식빵 91 264 떡 85 235 정백미 84 336 롤빵 83 316 우동 80 270 찹쌀 80 374 팥밥 77 378 베이글 75 273 콘 푸 레이크 75 381 인스턴트 라면 73 445 마카로니 71 378 배아미 70 334 현미 + 정백미 70 361 소면 68 356 크로 와상 68 448 현미 푸 레이크 65 340 파스타 65 378 보리 ( 압맥 ) 65 340 중화 면 61 281 메밀국수 59 274 흰죽 57 71 현미 56 330 밀가루 ( 강력분 ) 55 366 오트밀 55 380 호밀빵 50 264 통밀 빵 50 277 파스타 ( 전립 분 ) 50 331 율무 49 360 현미 죽 47 70 올 브랜 씨 리얼 45 270 야채류 감자 90 76 당근 80 37 옥수수 70 92 참마 65 65 단호박 65 91 토란 64 58 은행 58 187 고구마 55 132 마늘 49 134 우엉 45 65 연근 38 66 표고버섯 ( 말린 것 ) 38 182 양파 30 37 토마토 30 19 송이버섯 29 23 팽이버섯 29 22 대파 28 28 느타리버섯 27 14 생강 27 30 양배추 26 23 피망 26 18 무 26 19 죽순 26 26 부추 26 21 목이버섯 26 167 그린 아스파라거스 25 22 브로콜리 25 33 쑥갓 25 27 순무 25 20 가지 25 22 양송이 버섯 24 11 곤약 24 5 샐러리 24 15 양상추 23 12 청경채 23 9 오 이 23 14 배추 23 14 크레송 ( 물 냉이 ) 23 15 숙주 22 15 콩나물 22 37 시금치 15 20 육류 / 생선 / 어패류 생선 살 꼬치 55 121 어묵 51 95 베이컨 49 405 성게 49 120 햄 46 247 소시지 46 321 돼지고기 45 263 쇠고기 45 334 오리고기 45 128 닭고기 45 105 양고기 45 227 굴 45 60 연어 알 45 272 붕장어 45 161 바지락 44 51 전복 44 73 장어구이 43 293 대합 43 38 가리비 42 97 참치 통조림 40 288 단 새우 40 87 오징어 40 88 낙지 40 99 모시조개 40 30 말린 멸치 40 113 참치 40 125 꽁치 40 310 대구 40 79 고등어 40 202 전갱이 40 121 명 란 40 140 바다빙어 40 177 임연수어 40 115 연어 40 133 콩 류 / 견과 류 채 에 거른 팥소 80 155 으깬 팥소 78 244 완두콩 58 240 잠두 57 251 렌즈콩 55 353 두부 부침 46 150 팥 ( 캔 ) 45 218 팥 ( 건조 ) 45 339 그린 빈스 45 93 유부 43 386 순두부 42 56 두부 ( 부침 용 ) 42 72 캐쉬 너트 34 576 낫토 33 200 풋콩 30 135 삶 은 대두 30 180 아몬드 30 598 땅콩 28 562 마카 다미아 너트 27 720 두유 23 46 피스타치오 18 615 호 두 18 674 유제품 / 달걀 생크림 39 433 크림치즈 33 346 파르마 산 치즈 33 475 드링크 요구르트 33 65 마가린 31 758 스킴 밀크 ( 탈지분유 ) 30 359 버터 30 745 달걀 30 151 달걀 ( 삶 은 것 ) 30 154 저지방 우유 26 46 탈지유 25 33 플레인 요구르트 25 62 커피 크림 24 211 과일 잼 ( 딸기 ) 82 256 파인애플 65 51 말린 바나나 65 299 황도 캔 63 85 파인 캔 62 84 체리 캔 59 74 건포도 57 301 귤 캔 57 64 바나나 55 86 포도 ( 거봉 ) 50 59 망고 49 64 포도 ( 마스 컷 ) 48 59 말 린 프 룬 44 235 메론 41 42 복숭아 41 40 말 린 살 구 41 288 아메리칸 체리 39 66 라이치 38 63 감 37 60 체리 37 60 석류 37 56 무화과 36 54 사과 36 54 키위 35 53 블루베리 34 49 프 룬 34 49 레몬 34 54 귤 33 45 배 32 43 오렌지 31 46 자몽 31 38 파파야 30 38 살구 29 36 딸기 29 34 유자 28 59 아보카도 27 187 설탕 / 과자 류 그래 뉴 당 110 387 얼음 설탕 110 387 가루 설탕 109 386 삼 백 당 109 384 삼 온 당 108 382 캔디 108 396 흑설탕 99 354 물엿 93 328 초코 릿 91 557 센 베 89 373 꿀 88 294 찹 살 떡 88 235 캐러멜 86 433 도넛 86 387 프라이드 포테이토 85 388 케이크 ( 생크림 ) 82 344 케이크 ( 초콜릿 ) 80 437 핫케이크 80 261 쿠키 77 432 메이플 시럽 73 257 크래커 70 492 카스테라 69 319 아이스크림 65 212 푸딩 52 126 젤리 ( 젤라틴 ) 46 45 과당 30 368 인공감미료 10 276 음료 / 술 코코아 47 271 콜라 43 46 100 % 오렌지 쥬스 42 42 스포츠 드링크 42 19 카페오레 39 35 일 본 술 ( 순미 주 ) 35 103 맥주 34 40 와인 32 73 소주 30 206 홍차 ( 밀크 ) 20 2 커피 ( 무당 ) 16 4 홍차 ( 무당 ) 10 1 냉동 / 즉석 필라프 ( 냉동 ) 68 161 감자 크로켓 ( 냉동 ) 63 164 만두 ( 냉동 ) 61 197 오징어 튀김 ( 냉동 ) 59 146 크림 크로켓 ( 냉동 ) 58 159 새우 튀김 ( 냉동 ) 57 139 흰 살 생선 튀김 ( 냉동 ) 56 148 햄버그 ( 냉동 ) 49 223 미트볼 ( 냉동 ) 49 244 비프 카레 ( 즉석 ) 45 118 조미료 후추 73 378 카레 ( 고형 ) 49 512 갈릭 파우더 41 382 된장 ( 혼합 ) 34 189 보리된장 30 198 굴 소스 30 107 우스터소스 29 117 코코넛 밀크 25 20 미림 풍 조미료 16 226 맛술 15 241 콘 소매 ( 고형 ) 15 235 마요네즈 15 670 덩어리 머스터드 14 229 머스터드 14 174 간장 ( 진한 맛 ) 11 71 굵 은 소금 10 0 소금 10 0 토마토소스 9 44 식초 ( 쌀 식초 ) 8 46 식초 ( 곡물 식초 ) 3 25 사과 식초 3 26 와인 식초 2 22 당분 과 탄수화물 은 살 을 찌 게 하 는 주범 . GI 수치 가 높 은 음식 에 는 당분 과 탄수화물 이 많이 들 어 있 기 때문 에 조심 해야 한다 . 탄수화물 의 경우 정제 되 지 않 은 호밀 이나 현미 의 수치 가 낮 고 백미 가 가장 높 다 . 육류 와 어패류 , 야채 와 해조류 , 콩 류 는 대체로 낮 은 편 . 감자 , 옥수수 , 당근 이나 잼 , 통조림 등 가공 된 식품 은 수치 가 높 으므로 피하 는 것 이 좋 다 . 음식 을 빨리 먹 으면 혈당치 가 급상승 하 고 인슐린 분비 가 많 아 진다 . 이 로 인해 다시 혈당치 가 급격 하 게 떨어지 면서 배고픔 을 느끼 게 되 고 따라서 먹 는 양 도 늘어난다 . 빨리 먹 는 사람 중 에 비만 이 많 은 것 이 바로 이 때문 . 식사 할 때 는 천천히 꼭꼭 씹 어 먹 는 습관 을 들이 도록 하 자 . GI 수치 가 높 은 음식 이 지만 꼭 먹 고 싶 다면 유제품 , 식초 , 식이 섬유 와 함께 먹 도록 한다 . 이 세 가지 식품 은 소화 속도 를 늦추 는 역할 을 하 여 혈당치 가 순식간 에 올라가 지 않 도록 한다 . 식초 를 뿌린 유제품 이나 섬유질 이 풍부 한 식품 을 함께 먹 어 포만감 을 주 는 것 도 도움 이 된다 . 식후 디저트 는 다이어트 의 적 . 식후 에 곧바로 단 것 을 먹 으면 탄수화물 에 포함 된 당과 디저트 에 포함 된 당 이 합쳐져 혈당치 가 급상승 하 게 된다 . 그러므로 단 것 을 먹 더라도 혈액 속 의 당 이 줄어든 상태 인 식후 3 시간 후 에 먹 는 것 이 좋 다 . 이 때 에 도 탄수화물 과 당분 이 듬뿍 든 케이크 나 설탕 덩어리 과자 는 피하 고 젤리 나 푸딩 , 과일 을 먹 도록 하 자 . GI 다이어트 는 식단 을 조절 하 는 방법 이 므로 단시간 에 효과 를 보 기 는 힘들 다 . 좀 더 단기간 에 효과 를 원한다면 하루 에 한 번 은 몸 을 조금 이 라도 움직여 땀 을 내 는 것 이 좋 다 . 가벼운 스트레칭 이나 조깅 등 의 운동 으로 다이어트 효과 를 높이 는 것 이 좋 다 . 혈당치 가 올라가 기 시작 하 는 식후 30 분 후 에 하 면 효과 를 볼 수 있 다 공유 하 기 글 요소