[ 스포츠 월드 ]   얼마 후면 민족 의 대 명절 추석 이 다 . 추석 하 면 고향 길 교통 정체 부터 , 도착 하 자마자 음식상 준비 에 주방 의 분주 한 모습 , 오랜만 에 만난 손자 들 을 보 며 반가워하 는 할아버지 , 할머니 의 웃음 , 성묘 하 는 장면 등 이 대표 적 인 풍경 이 다 . 그러나 이 즐거운 시간 이 척추 에게 는 괴로운 시간 이 될 수 도 있 다 . 특히 차례 상 을 차리 느라 바쁜 주부 와 노화 로 척추 관절 이 약해진 노인 은 더욱 조심 해야 한다 . 차례 상 음식 준비 에서 성묘 까지 각 상황 에 맞 는 허리 건강 지키 는 전략 을 가져야 한다 .   ◆ 갈 길 바빠도 틈틈이 스트레칭 을 잊 지 마세요   오랜만 에 보 는 친지 들 의 얼굴 이 반갑 긴 하 지만 한편 으로 걱정 되 는 것 이 바로 멀 고 먼 귀 성 길 , 귀경 길 이 다 . 연휴 의 첫날 과 마지막 날 을 차 안 에서 꼬박 보내 고 나 면 피로 는 쌓일 대로 쌓이 고 온 몸 구석구석이 쑤시 지 않 는 곳 이 없 다 . 장시간 운전 을 하 게 되 면 근육 과 관절 에 무리 가 간다 .   핸들 을 잡 고 긴장 한 상태 로 앉 아 있 다 보 면 온몸 의 근육 이 경직 돼 근육통 을 유발 할 수 있 으며 , 운전 중 발목 이나 무릎 근육 을 지속 적 으로 자극 하 기 때문 에 피로 가 심해진다 . 장거리 운전 으로 인한 피로 누적 과 그 로 인해 생기 는 근육통 을 예방 하 기 위해선 중간 중간 휴식 이 필수 . 틈틈이 휴게소 에 들러 5 분 정도 스트레칭 을 해줌 으로써 근육 의 긴장 을 풀 어 주 도록 한다 .   바른 운전 자세 역시 중요 하 다 . 등받이 는 110 도 정도 로 유지 하 고 엉덩이 를 좌석 깊숙이 넣 고 등 을 등받이 에 붙인다 . 얇 은 쿠션 을 허리 에 받치 는 것 도 허리 의 굴곡 을 유지 하 는 데 도움 이 된다 .   자 가 운전 이 아닌 대중교통 을 이용 할 때 역시 장시간 이동 이 부담 이 되 긴 마찬가지 . 고속버스 , 기차 , 비행기 등 대중교통 은 자가용 에 비해 좌석 이 좁 고 , 좌석 의 위치 를 마음대로 조정 하 기 힘들 어 허리 , 무릎 등 에 무리 가 가 기 쉽 다 . 대중교통 역시 허리 를 곧 게 펴 고 엉덩이 를 깊숙이 넣 는 자세 가 중요 하 다 . 수면 을 위해 등받이 를 뒤 로 젖힐 수록 좋 은 자세 라고 생각 하 는 경우 가 많 지만 , 뒤 로 8 ~ 10 도 정도 가볍 게 기울이 는 것 이 허리 의 S 자 곡선 을 유지 하 는 데 가장 좋 다 .   머리 를 창가 에 기대 거나 옆 으로 돌린 자세 도 경추 질환 을 유발 하 는 나쁜 자세 . 목 을 바르 게 하 기 위해 튜브 형 목 받침 을 미리 준비 하 거나 수건 을 말 아 목 뒤 에 개 어 주 는 것 이 도움 이 된다 . ◆ 명절 가사 노동 으로 주부 의 허리 는 혹사 당해 요   명절 이 끝나 면 주부 들 은 허리 , 어깨 할 것 없이 온몸 이 쑤시 고 아프 다고 하소연 하 기 일쑤 다 . 명절 음식 을 준비 하 느라 하루 종일 서서 일 하 거나 목 을 계속 굽히 고 일 하 면 어깨 근육 이 심하 게 긴장 되 고 목 의 정상 적 인 만곡 이 무너져 일자 목 을 유발 하 고 , 목 통증 까지 발생 한다 .   또 상 을 차리 느라 바닥 에 계속 앉 았 다 일어났 다 를 반복 하 기 때문 에 허리 근육 에 도 무리 가 따른다 . 척추뼈 와 척추뼈 사이 에 있 는 디스크 는 일시 적 으로 압력 이 증가 하 면 상태 가 좋 지 않 은 디스크 가 돌출 되 어 허리 디스크 를 유발 할 수 있 기 때문 이 다 .   허리 가 굽 어 져 있 는 자세 를 지속 적 으로 유지 하 면 척추 후방 의 압력 이 증가 되 어 척추 후방 의 인대 와 근육 이 긴장 되 거나 손상 이 생길 수 도 있 다 . 이 로 인해 디스크 탈출 가능 성 도 더욱 높 아 지 고 다리 로 내려가 는 신경 이 압박 을 받 거나 , 발 까지 내려가 는 혈액 순환 이 원활히 이뤄지지 않 아 다리 가 쉽 게 저리 기 도 한다 .   뿐 만 아니 라 전 을 부치 는 등 쪼그려 앉 는 자세 도 피해야 한다 . 쪼그려 앉 아 있 다가 일어나 는 자세 를 반복 하 게 되 면 무릎 관절 의 안정 성 을 해친다 . 무릎 관절 이 펴질 때 체중 의 9 배 나 되 는 부하 가 걸리 며 , 무릎 을 완전히 구부릴 때 는 체중 의 7 ~ 8 배 까지 무릎 에 압력 을 가하 게 된다 .   오랫동안 주방 에 서 서 일 할 때 는 바닥 에 목침 을 놓 고 한쪽 다리 를 번갈 아 올렸 다 내리 는 등 의 자세 를 취하 면 허리 에 무리 가 덜 간다 . 또한 높 은 선반 위 에 그릇 들 을 올리 거나 꺼낼 때 에 는 평상시 발바닥 마사지 를 위해 두 었 던 발판 위 에 타월 서너 장 을 깔 고 오르내리 면 한결 허리 를 편하 게 할 수 있 다 .   손님상 을 들여 갈 때 는 최대한 상 을 몸 쪽 에 붙여서 들 고 가 는 것 도 척추 질환 을 예방 하 는 좋 은 방법 . 차례 에 쓰일 전 을 부칠 때 맨 바닥 에 앉 으면 , 허리 와 고관절 의 굴곡 각도 가 매우 커져 허리 근육 과 고관절 근육 의 지속 적 인 긴장 을 유발 한다 . 따라서 허리 와 고관절 의 굴곡 각도 를 줄일 수 있 는 의자 에 앉 고 , 자세 를 자주 바꿔 주 는 것 이 좋 다 .   통증 이 일 주일 이상 지속 될 때 는 병원 을 찾 아 정확 한 검진 을 받 아 봐야 한다 . 자 생 한방 병원 척추 디스크 센터 송주현 원장 은 “ 허리 근육 과 인대 가 약한 중년 여성 의 경우 명절 기간 과도 한 가사 노동 으로 허리 에 무리 가 갈 경우 허리 를 삐끗 하 는 급 성 요추 염좌 가 생기 기 도 한다 ” 며 “ 그대로 두 면 퇴행 성 허리 디스크 로 이어질 수 있 는 만큼 정확 한 검진 을 받 는 것 이 좋 다 ” 고 조언 했 다 .   ◆ 퇴행 으로 척추 가 약한 어르신 들 , 손자 는 마음 으로 예뻐해 주 세요   오랜만 에 본 손자 와 보낸 즐거운 한 때 가 허리 건강 을 위협 할 수 도 있 다 . 반가운 마음 에 번쩍 안 아 올리 면 순간 적 으로 허리 에 아이 의 몸무게 의 4 배 에 달하 는 압력 이 가해진다 . 5 kg 의 아이 라면 20 kg 의 압력 을 받 을 수 있 다는 뜻 .   그러므로 아이 를 안 을 땐 바른 자세 를 유지 하 는 것 이 중요 하 다 . 최대한 몸 에 붙여 안 아 주 고 , 가급적 무릎 을 굽힌 상태 에서 아이 를 안 고 일어날 때 도 무릎 을 이용 해야 허리 에 받 는 압력 이 줄어든다 . 또한 아이 의 앞쪽 보다 는 등 쪽 으로 안 는 것 이 허리 부담 을 줄일 수 있 다 . 아기 띠 가 쳐져 아이 가 밑 으로 쳐 지 면 , 무게 감 을 더 느낄 수 있 으므로 아기 띠 를 자주 조정 해 주 는 것 도 좋 은 방법 이 다 .   또한 오랜만 에 오르 는 성묘 길 에서 넘어지 거나 미끄러지 는 것 도 노인 들 에게 는 큰 부상 으로 이어질 수 있 으니 주의 해야 한다 . 퇴행 으로 골 밀도 가 많이 감소 된 상태 에서 골절 이 라도 일어나 게 된다면 , 젊 은 층 의 골절 보다 상태 가 심각 하 기 일쑤 다 . 평소 에 운동량 이 적 었 다면 갑작스럽 게 많이 움직이 면 근육 이 풀 어 지 지 않 아 급성 염좌 가 발생 할 수 있 다 . 산 에 오르 기 전 앉 았 다 일어서 기 나 팔 과 어깨 를 풀 어 주 는 등 충분 한 준비 운동 이 필요 하 다 .   짧 은 연휴 라고 후유증 이 없 는 것 은 아니 다 . 이번 추석 은 연휴 가 주말 에 걸쳐 있 기 때문 에 연휴 마지막 날 은 한 주간 의 피로 와 명절 피로 가 겹칠 것 이 예상 된다 . 더구나 연휴 가 화요일 에 끝나 기 때문 에 피로 회복 을 제대로 하 지 못하 고 일상 에 복귀 하 게 되 면 , 한 주 를 명절 증후군 으로 고생 할 수 있 다 . 자 생 한방 병원 의 송주현 원장 은 “ 명절 후 요통 이나 근육통 이 생길 때 는 따뜻 한 찜질 이나 목욕 을 하 면 통증 이 다소 완화 되 는 효과 가 있 다 ” 면서 , “ 통증 이 일 주일 이상 계속 되 거나 일상 생활 에 지장 이 있 을 때 는 병원 을 찾 아 정확히 진단 받 는 것 이 좋 다 ” 고 밝혔 다 .   조원익 기자 wick @ sportsworldi . com < 도움 말 : 자생 한방 병원 척추 디스크 센터 송주현 원장 >