운동 을 하 고 나 서 도 스트레칭 을 잘 안 하 게 되 더라구요 . 집 에서 티비 보 면서 간단 하 게 근력 & 스트레칭 이 확실 하 게 되 는 짐 볼 을 올려 봅니다 . 요 가 학원 에서 짐 볼 을 배우 면서 엄청 효과 가 좋 은 걸 느꼈 거든요 단순히 살 만 빼 는 게 아니 고 안젤리나 졸리 처럼 라인 이 좋 은 몸 을 만들 어요 ! ( 실제 안젤리나 졸리 도 짐 볼 로 가 꾼다고 하 더라구요 . 영화 에서 도 홍보 를 했 구요 . ) 1 . 상체 운동 : 볼 위 에 않 아서 상체 를 꼿꼿 하 게 세운 채 로 양팔 을 교차 해서 양어깨 를 손바닥 으로 감싸 고 , 볼 을 앞뒤 로 굴리 면서 어깨 를 움츠리 고 펴 주 는 동작 을 반복 2 . 골반 운동 : 볼 위 에 앉 아서 상체 를 꼿꼿 하 게 세운 채 로 골반 을 좌우 로 움직여 주 는 동작 을 반복 . 이때 어깨 는 골반 의 방향 과 반대 방향 으로 기울임 . 3 . 상체 스트레칭 : 먼저 볼 위에 등 을 기대 고 누운 후 , 두 팔 을 다리 사이 로 모음 . 등 으로 볼 을 밀 면서 엉덩이 를 들어올리 고 두 팔 을 활짝 펴 준다 . 4 . 전신 스트레칭 : 볼 에 배 를 대 고 엎드려서 양손 과 발끝 을 지면 에 대 고 균형 을 잡 으 . 그리고 한 팔 과 반대편 다리 를 번갈 아 가 면서 쭉 펴 준다 . 5 . 상체 회전 : 볼 에 배 와 가슴 을 대 고 양팔 과 다리 는 쭉 펴 줌 . 그리고 팔 을 쭉 편 상태 로 균형 을 유지 하 면서 천천히 좌우 로 움직여 줌 . 이때 시선 은 팔 을 따라 움직임 6 . 평형 성 신장 : 2 인 이 함께 하 는 운동 으로 양쪽 이 서로 볼 에 마주 앉 아서 중심 을 잡 은 후 , 우선 한쪽 이 먼저 양팔 을 벌려 균형 을 유지 하 면서 지면 에서 발 을 떼 서 상대방 의 볼 위 에 발 을 얹 음 . 계속 해서 다른 한쪽 도 양팔 로 균형 을 유지 하 면서 발 을 떼 서 볼 위 에 얹 은 후 , 균형 을 유지 . 7 . 등배 스트레칭 : 양팔 을 지면 에 대 고 상체 를 지지 하 면서 볼 이 허벅지 부분 에 위치 . 그리고 볼 을 상체 쪽 으로 끌어당기 면서 몸 을 볼 위 에서 최대한 웅크려 줌 . 8 . 평형 성 신장 : 양손 을 짚 고 무릎 과 종아리 로 볼 위 에 올라간 후 , 서서히 양손 을 지면 에서 떼 내 면서 양 무릎 만 으로 균형 을 유지 . 9 . 평형 성 신장 : 양팔 을 수평 으로 편 후 , 볼 위 에 걸터 앉 은 후 서서히 한발 씩 지면 에서 떼 면서 균형 을 유지 . 10 . 복근 강화 운동 : 양손 을 머리 뒤 에 대고 등 으로 볼 위 에 누움 . 이때 무릎 이 90 도 를 유지 . 그리고 복부 가 약간 땡길 때 까지 상체 를 앞 으로 서서히 일으킴 . 11 . 척추 강화 운동 : 볼 을 안 는 자세 로 두 팔 로 볼 을 끌 어 안 음 . 팔 을 서서히 들 어 올리 면서 복부 를 공 에 밀착 시키 고 상체 를 최대한 쭉 펴 줌 . 12 . 상체 강화 운동 : 2 인 이 서로 마주 보 고 볼 을 맞잡 고 좌우 로 회전 . 이때 한쪽 이 볼 을 회전 하 는 힘 을 줄 때 다른 한쪽 은 반대 로 힘 을 줌 . 13 . 상체 단련 운동 : 허벅지 와 양팔 로 균형 을 잡 은 후 , 천천히 팔굽혀 펴 기 . 14 . 몸통 강화 운동 : 팔 꿈 부위 로 볼 에 기대 면서 양다리 는 어깨 넓이 로 벌림 . 이때 반드시 무릎 은 쭉 펴 줌 . 이어서 무게 중심 을 앞쪽 으로 이동 하 면서 볼 을 서서히 밀 어 줌 . 2 - 3 초 후 다시 서서히 본래 의 자세 로 돌아옴 . 15 . 골반 강화 운동 : 볼 에 양다리 를 올려 놓 고 양팔 을 약 45 도 로 벌리 고 바닥 에 누움 . 골반 과 엉덩이 를 서서히 몸 과 다리 가 일자 가 될 때 까지 들 어 올림 . 2 - 3 초 후 , 다시 본래 의 자세 로 서서히 돌아옴 . 16 . 오금 강화 운동 : 볼 에 등 을 대 고 무릎 을 굽힌 상태 로 자세 를 잡 음 . 이때 목 은 바로 세워 시선 이 정면 을 향함 . 이어서 허벅지 안쪽 에 힘 을 주 면서 서서히 엉덩이 를 들 어 올려서 상체 에서 무릎 까지 가 최대한 일자 가 되 도록 함 . 이때 역기 등 을 배위 에 올려 놓 고 하 면 보다 큰 운동 효과 를 봄 . 17 . 상체 강화 운동 : 목과 몸통 과 무릎 이 일자 가 되 도 로 하 여 볼 위에 등 을 대 고 누움 . 이때 팔 은 쭉 펴 서 천장 을 향함 . 팔 을 서서히 볼 에 어깨 가 닿 는 기분 이 들 때 까지 내려 줌 . 이어서 곧바로 서서히 팔 을 들 어 처음 자세 로 돌아가 도록 함 . 이때 손 에 아령 등 을 들 고 하 면 더욱 큰 효과 . 18 . 가슴 근육 강화 : 볼 에 머리 , 엉덩이 , 무릎 을 일직선 이 되 도록 하 여 누움 . 부담 이 되 지 않 을 무게 의 역기 를 들 고 서서히 들어올리 고 내림 . 19 . 평형 성 신장 : 양팔 을 수평 으로 편 후 , 볼 위 에 걸터 앉 은 후 서서히 한발 씩 지면 에서 떼 면서 균형 을 유지 . 20 . 옆구리 강화 운동 : 손 을 머리 에 대 고 옆구리 로 볼 위 에 기대 어 누움 . 이때 발 은 정면 에서 보 아 나란 하 도록 하 고 한발 정도 의 간격 을 둠 . 서서히 옆구리 를 들 어 올리 면서 다른 한 팔 을 이용 해 균형 을 유지 . 21 . 오금 강화 운동 : 한쪽 은 발꿈치 가 한쪽 은 발바닥 이 지면 에 닿 도록 하 여 볼 위 에 걸터 앉 음 . 서서히 볼 을 뒤 로 밀 면서 상체 는 앞 으로 내 밈 . 발 을 바꿔 반복 . 22 . 척추 , 가슴 근육 스트레칭 : 무릎 을 꿇 고 두 팔 을 쭉 펴 서 볼 을 잡 음 . 무릎 이 쭉 펴질 때 까지 서서히 볼 을 앞 으로 밀 어 줌 . 2 - 3 초 후 , 서서히 볼 을 당기 면서 본래 자세 로 되돌 아 옴 . 23 . 하체 스트레칭 : 볼 에 뒤꿈치 를 대 고 한 쪽발 을 무릎 위 에 얹 은 상태 로 무릎 을 굽혀 줌 . 서서히 볼 을 뒤꿈치 로 무릎 이 쭉 펴질 때 까지 밈 . 2 - 3 초 후 다시 서서히 당겨 줌 . 발 을 바꿔서 반복 . >>>> 단련 운동 의 ' d ' 란 이 허벅지 , 배 , 등 까지 이 중 에 효과 최고 인 거 같 아요 ! <<<<< 공유 하 기 글 요소