기자 의 운동 프로그램 은 ‘ 심폐 지구력 과 근력 향상 , 체중 감량 ’ 이 라는 목표 에 맞춰 유산소 와 근력 운동 으로 구성 됐 다 . 적응 단계 유산소 운동 강도 는 43 %, 근력 운동 강도 는 64 % 에 맞춰졌 다 . 적응 단계 1 주 차 하루 운동량 을 소화 하 기 위해서 는 유산소 운동 의 경우 4 . 63 ㎞ 의 속도 로 2 . 93 ㎞ 거리 를 38 분 간 걸어야 한다 . 근력 운동 은 신체 부위 별 ( 팔 , 다리 , 가슴 , 어깨 , 등 , 몸통 ) 로 한 세트 ( 11 회 ) 를 해야 한다 .