< 암 을 예방 하 기 위한 12 개 조항 > 이 란 현대 를 사 는 우리 들 이 절대로 암 에 걸리 지 않 도록 하 는 것 은 무리 이 지만 , 어느 정도 암 을 예방 할 수 는 있 습니다 . 그래서 일상 생활 속 에서 「 가능 한 한 암 의 원인 을 제거 하 자 」 는 취지 에서 나온 것 이 < 암 을 예방 하 기 위한 12 개 조항 > 입니다 . 이 12 개 조항 을 적극 적 으로 지킨다면 암 의 약 60 %( 금연 으로 30 %, 그리고 식생활 개선 등 으로 30 %) 를 예방 할 수 있 을 것 이 라고 전문가 들 은 생각 하 고 있 습니다 . 얼핏 보 면 모두 평범 한 사항 들 입니다 만 , 통계 와 실험 데이터 등 확실 한 과학 적 근거 에 기반 해서 고안 된 것 입니다 . 그 뿐 아니 라 국제 적 인 암 예방 지침 과 도 관련 이 있 답니다 . 오늘 부터 당장 생활 개선 을 이 12 개 조항 은 그다지 특별 한 것 이 아닙니다 . 일상 생활 속 에서 조금 만 신경 을 쓴다면 누구 나 지킬 수 있 는 간단 한 것 이 지요 . 이 를 계기 로 지금 까지 무신경 했 던 평소 의 생활 태도 를 총 점검 해 보 십시오 . 조금 이 라도 암 의 원인 이 될 만 한 것 을 멀리 해서 밝 고 건강 한 생활 을 누릴 수 있 어야 하 겠 습니다 . 1 . 균형 잡힌 영양 을 섭취 할 것 - 다채 로운 식단 을 마련 합시다 - 음식 은 생명 의 근원 . 우리 들 의 건강 을 위한 제일 의 열쇠 가 매일 의 식사 라는 것 은 말 할 필요 도 없 을 것 입니다 . 영양 의 균형 이 깨지 면 여러 가지 형태 로 몸 에 지장 이 나타나 고 나아가 서 질병 의 원인 이 되 기 도 합니다 . 지금 우리 나라 사람 의 사망 원인 제 1 위 가 된 질병 인 암 도 예외 는 아니 지요 . 편식 을 삼갑시다 . 최근 , 음식물 의 불 균형 과 암 발생 의 관계 가 면역학 조사 나 동물 실험 에 의해 밝혀 지 게 되 었 습니다 . 이 를 통해 알 게 된 것 은 우리 들 이 일상 적 으로 먹 고 있 는 식품 중 에 암 을 일으키 는 물질 과 암 을 억제 하 는 물질 이 같이 존재 하 고 있 다는 것 입니다 . 예 를 들 면 유방암 , 대장암 , 자궁 내막 암 등 은 과다 한 지방 섭취 와 중요 한 관계 가 있 다고 합니다 . 그 밖 에 도 너무 많이 먹 으면 암 을 유발 할 우려 가 있 는 식품 들 이 발견 되 고 있 습니다 . 반 대로 발암 을 억제 하 는 영양소 로서 비타민 A 와 비타민 C , E 등 이 중요 시 되 고 있 으며 식이성 섬유질 에 도 발암 억제 의 효과 가 있 다고 알려져 있 습니다 . 따라서 식사 를 할 때 가능 하 면 여러 종류 의 식품 을 섭취 해서 식품 중 의 발암 물질 의 작용 을 상쇄 하 도록 하 는 것 이 중요 합니다 . 암 의 예방 은 식사 에서부터 최근 들 어 인스턴트 식품 의 이용 이 많 아 지 고 사용 하 는 재료 의 종류 가 적어진 탓 인지 , 영양 면 에서 상당 한 불 균형 이 초래 되 고 있 음 이 국민 영양 조사 결과 에 나타나 고 있 습니다 . 지방 섭취 는 1955 년 당시 의 약 3 배 로 늘어난 한편 먹 는 채소 의 양 은 줄어들 고 있 습니다 . 시금치나물 , 우엉조림 , 호박 무침 등 야채 요리 를 식탁 에 많이 올려 주 십시오 . 편식 하 지 않 고 여러 가지 음식 을 골고루 먹 는 것 은 영양 면 에서 뿐 만 아니 라 발암 의 위험 을 저하 시키 기 위해서 도 중요 한 것 입니다 . 2 . 매일 매일 변화 있 는 식생활 을 할 것 - 한 가지 패턴 이 지 는 않 으십니까 ? - 대부분 의 사람 들 은 특정 한 음식 에 대한 기호 가 있 기 때문 에 자신 이 좋 아 하 는 것 을 자주 먹 기 마련 입니다 . 문제 는 그것 이 지나치 다는 것 입니다 . 식품 중 의 발암 물질 의 농도 는 대체로 그다지 높 지 않 습니다 만 한 가지 식품 만 을 계속 해서 먹 게 되 면 그만큼 자신 을 암 의 위험 에 노출 시키 는 것 이 됩니다 . 예 를 들 면 목장 에서 대량 으로 고사리 를 먹 은 소 들 이 혈뇨 를 누 거나 방광암 에 걸려 한때 문제 가 된 적 이 있 습니다 . 고사리 를 가끔 , 조금 씩 먹 는 정도 라면 걱정 이 없 지만 많 은 양 을 매일 먹 는 것 은 피하 는 것 이 좋 을 것 입니다 . 영양 을 균형 있 게 섭취 하 는 것 , 또 당근 에 카로틴 이 있 으니까 하 면서 당근 만 먹 는 것 이 아니 라 될 수 있 는 대로 여러 가지 녹황색 채소 로부터 카로틴 을 섭취 하 는 것 이 바람직 합니다 . 균형 잡히 고 종류 가 다양 한 식생활 을 하 도록 노력 해 주 십시오 . 한 가지 를 반복 해서 먹 지 않 는 것 은 약 에 있 어서 도 마찬가지 입니다 . 의사 가 필요 하 다고 판단 한 경우 외 에 는 계속 해서 같 은 약 을 먹 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 3 . 과식 을 피하 고 지방 은 적 게 - 맛있 는 음식 도 적당히 -' 장수 의 비결 은 약간 모자란 듯 먹 는데 있 다 ' 는 말 이 있 습니다 만 암 에 있 어서 도 마찬가지 라 할 수 있 겠 습니다 . 쥐 를 이용 한 실험 에 의하 면 먹 고 싶 은 만큼 배불리 먹인 집단 과 식사량 을 60 % 정도 로 제한 한 집단 을 비교 했 을 때 , 60 % 만 먹인 쥐 들 이 발암 율 이 낮 고 오래 산다는 결과 를 알 수 있 습니다 . 과식 중 에서 도 특히 문제 가 되 는 것 이 지방 으로 , 지방분 을 과다 섭취 하 면 유방암 에 걸리 기 쉬워진다는 보고 가 나와 있 습니다 . 종래 에 일본인 여성 의 유방암 은 폐경 전 과 폐경 후 가 6 : 4 의 비율 이 었 습니다 . 그것 이 최근 에 는 5 : 5 가 되 었 고 , 미국인 여성 의 비율 인 4 : 6 에 점점 다가가 고 있 습니다 . 그 원인 은 폐경기 가 늦 어 졌 기 때문 이 기 도 합니다만 동물 성 지방 의 과다 섭취 때문 이 라고 생각 되 어 집니다 . 과도 한 지방 의 섭 취량 은 유방암 뿐 만 아니 라 대장암 이나 전립선암 등 의 발생 과 도 관련 이 있 음 이 지적 되 고 있 습니다 . 과식 과 지방 의 과다 섭취 에 는 충분히 조심 하 십시오 . 4 . 술 은 적절히 마실 것 - 건강 하 게 즐 깁 시 다 - 술 이 건강 에 미치 는 악영향 하 면 보통 간 에 대한 영향 을 생각 합니다 . 하지만 과음 이 미치 는 악영향 은 간 에 한정 되 는 것 이 아닙니다 . WHO ( 세계 보건 기구 ) 의 조사 에서 는 과도 한 음주 는 구강암 , 후두암 , 식도암 과 관계 가 있 다고 보 고 하 고 있 습니다 . 프랑스 의 노르망디 지방 의 주민 들 은 알콜 농도 가 높 은 브랜디 를 마시 는 습관 이 있 어 , 옛부터 식도암 이 많 다고 합니다 . 독한 술 이 구강 이나 인두 , 식도 등 의 점막 세포 를 상하 게 하 기 때문 이 라고 생각 되 어 집니다 . 알콜 의 과다 섭취 는 간 장암 의 발생 과 도 관계 가 있 습니다 . 또 술 을 좋아하 는 사람 은 안주 를 먹 지 않 고 술 만 마시 는 경우 가 많 기 때문 에 영양 의 균형 이 깨져 , 암 에 걸리 기 쉬운 신체 조건 을 지닐 가능 성 이 높 아 집니다 . 특히 술 과 함께 담배 를 피우 게 되 면 나쁜 요인 이 상승적 으로 작용 해서 암 에 걸릴 위험 도 증가 하 게 됩니다 . 음 주 중 의 담배 는 최대한 삼가 고 , 독한 술 은 희석 해서 마시 든지 물 과 함께 마시 도록 하 십시오 . 하지만 무엇 보다 중요 한 건 적당히 마시 는 것 입니다 . 5 . 담배 는 피우 지 않 도록 . - 특히 새로 피우 기 시작 하 지 말 것 - 담배 와 암 사이 에 매우 밀접 한 관계 가 있 다는 것 은 여러분 도 잘 알 고 계실 것 입니다 . 40 세 이상 의 일본 남성 12 만 명 이상 을 오랜 기간 에 걸쳐 조사 한 결과 , 하루 에 25 개 비 이상 담배 를 피우 는 사람 은 피우 지 않 는 사람 에 비해 후두암 이 90 배 이상 , 폐암 이 7 배 의 사망 비 가 된다는 것 을 알 게 되 었 습니다 . 그러나 금연 하 면 암 에 걸릴 위험 은 더 이상 증가 하 지 않 고 , 금연 후 5 년 정도 가 지나 면 담배 를 피우 지 않 는 사람 과 거의 같 은 상태 가 됩니다 . 주위 의 사람 들 에게 도 피해 를 줍니다 . 최근 에 는 피우 는 당사자 뿐 만 아니 라 주위 의 사람 들 에게 끼치 는 담배 의 해 가 문제 되 고 있 습니다 . 담배 불 에서 나오 는 보라색 연기 는 필터 를 거쳐 나오 는 연기 보다 도 특정 종류 의 발암 물질 이 더 많이 함유 되 어 있 음 이 알려져 있 습니다 . 아내 가 담배 를 피우 지 않 더라도 남편 이 하루 에 20 개 비 이상 피우 는 골초 인 경우 , 담배 를 피우 지 않 는 남편 을 지닌 아내 와 비교 할 때 폐암 으로 인한 사망 률 이 2 배 나 높 다는 보고 가 있 습니다 . 우리 나라 에서 도 여러 다른 나라 와 마찬가지 로 폐암 이 해 마다 증가 하 고 있 습니다 . 폐암 의 예방 을 위해 담배 를 끊 읍시다 . 도저히 끊 기 어렵 다면 되 도록 수 를 줄여 주 십시오 . 또 , 담배 를 피우 기 시작 하 는 연령 이 낮 을수록 폐암 에 걸리 기 쉽 다는 것 도 밝혀졌 습니다 . 미성년자 의 흡연 에 대해서 는 주위 에서 많 은 신경 을 써야 할 필요 가 있 을 것 입니다 . 6 . 비타민 과 섬유질 이 많이 함유 된 음식 을 섭취 할 것 - 녹황색 채소 를 풍부 하 게 - 비타민 은 인간 의 몸 에 있 어서 「 윤활유 」 와 도 같 습니다 . 그 중 에서 도 비타민 A , 비타민 C , 비타민 E 는 암 발생 을 막 는 작용 을 한다고 알려져 있 습니다 . 또한 채소 에 들 어 있 는 섬유질 에 도 같 은 효과 가 있 다는 것 은 제 1 항 에서 말씀 드린 바 있 습니다 . ( 1 ) 비타민 A ( 캐로 틴 ) 녹황색 채소 에 많이 함유 된 베타 캐 로틴 ( 체내 에서 비타민 A 로 전환 됨 ) 이나 간 등 에 들 어 있 는 비타민 A , 녹차 나 녹황색 채소 에 함유 된 식물 성분 의 폴리 페놀 등 은 발암 촉진 물질 의 효력 을 저하 시켜 암 의 발생 을 막 는 작용 을 한다는 사실 이 동물 실험 등 에서 밝혀 지 고 있 습니다 . 또한 캐로 틴 이나 비타민 A 가 들 어 있 는 식품 을 많이 먹 으면 폐암 , 방광암 , 후두암 , 위암 등 에 걸릴 확률 이 낮 아 진다는 것 이 알려져 있 습니다 . 비타민 A 가 많이 함유 된 식품 으로 는 당근 , 시금치 , 무청 , 쑥 , 부추 , 간 , 장어 , 버터 , 치즈 등 이 있 습니다 . ( 2 ) 비타민 C ( 아스코르브산 ) 과 비타민 E ( 토코페롤 ) 비타민 C 하 면 레몬 을 떠올리 는 분 이 많 은데 , 파슬리 나 피망 , 딸기 등 에 도 많이 함유 되 어 있 습니다 . 식품 에 함유 된 물질 들 이 체내 에서 서로 반응 해서 발암 물질 이 만들 어 지 는 경우 가 있 는데 , 비타민 C 는 이런 반응 을 억제 하 는 작용 을 합니다 . 땅콩 이나 배아미 등 에 들 어 있 는 비타민 E 도 같 은 작용 을 한다고 알려져 있 습니다 . 비타민 C 가 많이 함유 된 식품 으로 는 파슬리 , 브로콜리 , 피망 , 갓 , 시금치 , 딸기 , 키위 , 감 , 레몬 등 이 있 고 , 비타민 E 가 많이 함유 된 식품 으로 는 땅콩 , 배아미 , 대두 , 참기름 , 완두 , 정어리 , 장어 , 계란 등 이 있 습니다 . ( 3 ) 식이성 섬유 식품 의 섬유질 은 대장 의 활동 을 활발 하 게 해서 변비 에 걸리 지 않 게 해줍니다 . 변이 장 에 머무르 는 시간 이 짧 아 지 고 , 나아가 섬유 성분 이 장 속 에 있 는 발암 물질 의 농도 를 희석 하 므로 대장암 에 걸릴 확률 이 적 어 진다고 합니다 . 이 들 비타민 과 섬유질 을 자연 식품 으로부터 충분히 섭취 합시다 . 비타민제 등 에 의지 하 지 말 고 여러 가지 채소 를 많이 먹 어야 할 것 입니다 . 식이성 섬유 가 많이 함유 된 식품 으로 는 곶감 , 녹미채 , 보리 빵 , 밤 , 섬유 빵 , 강낭콩 , 누에콩 , 팝콘 , 청국장 , 비지 등 이 있 습니다 . 7 . 짠 음식 은 적 게 먹 고 너무 뜨거운 것 은 식혀서 먹 을 것 - 위 와 식도 를 아껴 줍시다 - 우리 나라 의 대표 적 인 암 은 위암 입니다 . 그 비율 은 조금 씩 줄 고 있 다고 는 하나 , 폐암 이나 자궁암 등 의 다른 암 과 비교 하 면 아직 압도 적 으로 많 은 것 이 현실 입니다 . 이 위암 의 발생 과 밀접 한 관련 이 있 다고 지적 되 는 것 이 염분 의 섭 취량 입니다 . 바람직 한 하루 의 소금 섭 취량 은 10 g 이 하 라고 합니다 . 과다 한 소금 섭취 가 각종 질병 과 관계 된다는 것 이 알려져 일반 적 으로 음식 을 짜 지 않 게 먹 는 경향 이 며 , 그 에 따라 위암 으로 인한 사망률 도 감소 하 고 있 기 는 합니다 . 그러나 아직 이 하루 에 10 g 이하 의 양 에 는 도달 하 지 못하 고 있 습니다 . 특히 최근 에 는 염분 섭취 감소 율 이 둔해 지 고 있 습니다 . 또 위암 사망 율 은 지역 마다 다르 다는 것 이 알려져 있 습니다 만 이 차이 도 염분 의 섭 취량 과 밀접 한 관련 이 있 습니다 . 젓갈 등 염분 이 많 은 식품 을 많이 먹 지 말 고 , 요리 를 할 때 에 도 되 도록 짜 지 않 게 하 도록 노력 합시다 . 그리고 뜨거운 죽 을 자주 먹 는 지방 사람 들 에게서 식도암 이 많이 나타난다는 보고 가 있 는데 , 소금 의 경우 와 마찬가지 로 뜨거운 음식 은 암 이 발생 하 기 쉬운 상황 을 초래 합니다 . 너무 뜨거운 음식 은 식혀서 먹 을 것 을 권하 는 바 입니다 . 8 . 탄 음식 은 피할 것 . - 돌연변이 를 일으킵니다 - 생선 이나 고기 를 태우 면 세균 등 에 돌연변이 를 일으키 는 물질 이 생긴다는 사실 이 최근 에 밝혀졌 습니다 . 탄 부분 에 포함 된 발암 물질 은 조리 온도 가 높 고 , 조리 시간 이 길 수록 양 이 늘어나 며 , 특히 고기 나 생선 , 채소 등 을 직접 불 에 굽 거나 프라이팬 에서 굽 다가 태울 때 많이 생겨납니다 . 보통 , 탄 생선 이나 고기 한 끼니 분 을 통해 몸 속 에 들어오 는 발암 물질 의 양 은 매우 적 습니다 . 그러나 탄 음식 속 에 들 어 있 는 발암 물질 은 이미 몇 가지 종류 가 확인 되 어 있 으며 , 또한 녹말 이나 당 등 탄수화물 이 탄 것 에 도 세균 의 변이 를 일으키 는 원인 물질 이 함유 되 어 있 습니다 . 너무 많이 걱정 할 필요 는 없 겠 습니다 만 , 탄 부분 을 많이 먹 는 것 은 피하 는 것 이 좋 습니다 . 9 . 곰팡이 가 핀 음식 에 주의 - 먹 기 전 에 체크 해 주 세요 - 곰팡이 라고 해도 여러 가지 종류 가 있 습니다 . 해로운 것 은 땅콩 등 의 견과 류 와 옥수수 에 생기 는 곰팡이 로 , 이 들 은 강한 발암 성 을 지니 고 있 다고 알려져 있 습니다 . 외국 의 어느 지역 에서 판매 되 는 땅콩 의 거의 절반 에 , 미량 이 지만 발암 성 을 지닌 곰팡이 가 발견 되 었 다는 보고 도 있 습니다 . 그러나 치즈 나 김치 와 같이 의도 적 으로 곰팡이 를 피운 식품 에 있 어서 는 발암 의 위험 을 걱정 하 지 않 으셔도 됩니다 . 10 . 햇빛 을 너무 많이 쬐 지 말 것 . - 태양 은 장난꾸러기 랍니다 - 한때 , 바다 나 산 에서 햇빛 에 피부 를 갈색 으로 태우 는 것 이 건강 의 상징 인 것 처럼 여겨진 적 이 있 었 습니다 . 그러나 최근 에 는 자외선 이 피부 에 해롭 다는 것 이 알려져 , 피부 를 과도 하 게 태우 는 것 은 되 도록 피하 려는 추세 입니다 . 자외선 에 탄 피부 는 일종 의 화상 을 입 은 상태 가 됩니다 . 염증 이 계속 되 면 세포 의 유전자 가 손상 되 어 암 을 유발 할 가능 성 도 높 아 지 는 것 이 지요 . 인종 별 로 보 면 자외선 에 민감 하 게 반응 하 는 것 은 멜라닌 색소 가 적 은 백인 으로 , 열대 지방 에 사 는 백인 에게 는 피부암 이나 악 성 흑색종 이 많 다고 합니다 . 그 에 비해 흑인 은 훨씬 자외선 에 강하 며 , 우리 나라 인도 흑인 정도 의 내성 을 지니 고 있 습니다 . 우리 나라 에서 는 비교 적 피부암 이나 악 성 흑색종 이 적 습니다 만 , 그래도 새카맣 게 피부 를 태우 는 것 은 되 도록 피해야 하 겠 습니다 . 11 . 적절 하 게 운동 을 할 것 - 좋 은 땀 , 흘 립 시다 -「 영양 」 , 「 운동 」 , 그리고 「 휴양 」 은 건강 한 생활 을 유지 하 기 위한 조건 입니다 . 피로 가 쌓이 면 기분 도 우울해 지 기 마련 이 지요 . 더군다나 피로 가 만성 화 되 어 스트레스 가 계속 되 면 몸 의 여러 생리 기능 이 저하 되 어 질병 에 걸리 기 쉬워 집니다 . 물론 암 에 걸릴 위험 도 높 아 지 겠 지요 . 발암 물질 을 투여 한 동물 에게 플레 쉬 를 터뜨리 거나 고온 속 에 놔두 는 등 스트레스 를 주 면 발암 물질 을 투여 하 기 만 한 경우 보다 암 의 발생 율 이 높 아 지 게 된다는 실험 결과 가 나와 있 습니다 . 또 피로 에 의해 생기 는 어떤 화학 물질 이 쥐 의 종양 의 발육 을 촉진 했 다는 보고 도 있 어 , 피로 와 스트레스 가 대 적임 을 말 해줍니다 . 최근 에 하루 종일 의자 에 앉 아 일 을 하 는 사람 들 이 대장암 에 잘 걸린다는 연구 결과 가 나와 있 습니다 . 기분 전환 을 위해서 , 또 건강 을 위해서 도 적극 적 으로 시간 을 내 서 적절 한 운동 을 즐겨야 할 것 입니다 . 12 . 몸 을 청결 하 게 유지 할 것 - 기분 도 깔끔 하 게 - 매일 샤워 를 하 거나 목욕 을 해서 몸 을 청결 하 게 유지 하 는 것 이 피부암 이나 음경암 , 자궁경부암 등 을 어느 정도 예방 해 준다는 것 을 알 고 계십니까 ? 200 년 전 쯤 에 영국 에서 있 었 던 일 인데 , 굴뚝 청소부 들 사이 에서 음낭 피부암 이 발생 해서 한 때 문제 가 된 적 이 있 었 습니다 . 나중 에 굴뚝 의 그을음 속 에 피부암 의 원인 이 되 는 물질 이 발견 되 어 청소 를 한 후 에 는 몸 을 잘 씻 게 되 었 는데 , 그 후 로 는 피부암 을 찾아보 기 어렵 게 되 었 습니다 . 이것 은 몸 을 청결히 함 으로써 암 을 예방 할 수 있 었 던 좋 은 사례 입니다 . 할례 의 풍습 이 있 는 유태인 이나 회교도 들 사이 에서 는 음경암 이 적 고 , 몸 을 씻 을 설비 가 불 충분 한 지역 에 는 자궁경부암 환자 가 많 다는 사실 도 알려져 있 습니다 . 몸 의 더러워지 기 쉬운 부분 을 항상 청결히 유지 하 도록 노력 합시다 출처 : [ 기타 ] http : / / plaza . snu . ac . kr / ~ snucrc / prev 12 . htm # 1 >>> 암 - 항산화제 로 억제 한다 .