현대인 의 가장 큰 관심사 는 건강 하 게 오래 사 는 것 이 다 . 그러 기 위해서 ‘ 웰빙 ’ 식품 만 을 찾 아 먹 기 도 하 고 보약 을 챙겨 먹 기 도 하 지만 우리 몸 이 요구 하 는 만큼 의 영양소 를 섭취 하 고 있 는 사람 은 많 지 않 다 . 우리 가 매일 먹 는 식품 , 매일 밥상 위 에 올리 는 음식 만 제대로 잘 골라 먹 어도 건강 하 게 오래 살 수 있 다 . 우선 자신 에게 가장 필요 한 영양소 가 무엇 인지 체크 해 보 고 어떻게 먹 으면 더 효과 적 으로 영양 밸런스 를 맞출 수 있 는지 알아보 자 . 몸 상태 에 맞춘 최적 의 밥상 메뉴 ● 매일 과로 로 피곤 한 남편 을 위한 ‘ 비타민 밥상 ’ 바쁜 회사 일 탓 에 운동 은 생각 만 하 고 저녁 마다 술자리 가 이어지 다 보 니 뱃살 만 나오 는 남편 들 . 30 ~ 40 대 남편 들 은 건강 의 사각지대 에 놓여 있 다고 해도 과언 이 아니 다 . 직장 일 때문 에 , 가장 이 라는 부담 때문 에 매일 스트레스 를 받 고 술 과 담배 로 풀 다 보 니 몸 은 심각 한 영양 부족 상태 다 . 건강 이 걱정 되 어 ‘ 보 양식 ’ 을 찾 아 먹 긴 하 지만 이 는 일시 적 인 영양 보충 제 일 뿐 이 다 . → 플러스 해야 할 영양소 간 의 해독 을 도와 주 고 스트레스 를 줄여 주 는 영양소 는 비타민 A , C , E . 특히 흡연 과 스트레스 에 찌든 30 ~ 40 대 남성 들 에게 비타민 C 의 섭취 는 필수 다 . → 밥상 포인트 우선 남편 의 아침상 메뉴 부터 바꿔 보 자 . 흰쌀밥 보다 는 현미 나 잡곡밥 을 먹 고 기름 에 조리 하 지 않 은 살코기 나 생선 , 해조류 , 여러 가지 나물 반찬 을 매일 조금 씩 섞 어 차리 는 것 이 좋 다 . 저녁 에 는 하루 동안 흡연 과 스트레스 로 잃 은 비타민 C 를 보충 하 기 위해 딸기 , 귤 , 토마토 , 시금치 , 브로콜리 를 먹 게 한다 . ● 다이어트 중 인 여성 을 위한 ‘ 단백질 밥상 ’ 요즘 은 나이 가 적 든 많 든 자신 의 몸매 가 마음 에 들 지 않 는 여성 이 라면 누구 나 한 번 쯤 다이어트 를 시도 한다 . 그리고 여성 들 대부분 은 잘못 된 다이어트 의 결과 로 심각 한 영양 결핍 상태 에 이르 게 된다 . 다이어트 를 할 때 는 올바른 식단 을 짜 서 건강 하 게 하 는 것 이 좋 은데 , 올바른 다이어트 식단 이 란 체중 조절 을 목적 으로 열량 을 줄이 면서 도 영양소 는 골고루 섭취 하 는 식단 이 라고 정의 할 수 있 다 . 의학 적 으로 는 하루 800 kcal 이상 을 공급 하 면 저 열량 식단 , 800 kcal 이하 를 공급 하 면 초저 열량 식단 이 라고 한다 . 보통 저 열량 식단 은 자신 이 평소 먹 는 양 보다 20 ~ 30 % 를 줄이 는 것 이 바람직 하 다 . 식단 의 열량 보다 더 중요 한 것 은 식단 을 구성 하 는 음식 의 종류 이 고 , 음식 의 종류 보다 더 중요 한 것 은 규칙 적 인 식사 이 다 . → 플러스 해야 할 영양소 다이어트 할 때 는 근육 의 단백질 이 빠지 지 않 도록 단백질 섭취 에 신경 을 써야 한다 . 또한 체중 감량 을 위해 섬유질 섭취 를 의도 적 으로 늘리 다 보 면 미네랄 섭취 가 줄어들 수 있 으므로 다이어트 할 때 는 평소 보다 훨씬 많 은 미네랄 을 섭취 하 는 것 이 중요 하 다 . → 밥상 포인트 우리 몸 의 에너지원 으로 이용 되 는 탄수화물 과 지방 의 섭취 를 줄이 고 대신 채소 , 해조류 , 버섯 , 과일 , 통 곡류 등 으로 배 를 채워 포만감 을 주 어야 한다 . 즉 , 칼로리 를 낮추 고 미네랄 을 많이 섭취 하 도록 하 자 . ● 성장기 아이 를 위한 ‘ 철분 밥상 ’ 어린이 들 은 대부분 편식 이 심하 다 . 한창 성장 해야 할 시기 이 므로 제대로 된 영양 섭취 가 매우 중요 한데도 이 시기 의 아이 들 은 인스턴트 식품 에 빠지 기 쉽 다 . 그렇게 되 면 아이 들 은 심각 한 영양 불 균형 상태 가 된다 . 어린이 영양 의 기본 목표 는 적절 한 성장 을 유지 하 는 데 필요 한 열량 과 영양소 의 부족 을 예방 하 는 데 있 다 . 질병 에 걸리 지 않 고 신체 적 , 정신 적 발달 을 지속 하 며 때 에 따라서 는 스트레스 상태 에서 잘 회복 하 기 위해서 는 늘 좋 은 영양 상태 를 유지 해야 한다 . → 플러스 해야 할 영양소 성장 이 활발 한 시기 의 어린이 는 연령 증가 에 따라 요구 되 는 열량 및 영양소 의 양 이 다르 지만 건강 한 어린이 가 신선 한 자연 식품 을 다양 하 게 섭취 한다면 필요 한 영양소 를 모두 얻 을 수 있 다 . 하지만 한 가지 부족 하 기 쉬운 것 이 바로 철분 . 4 ~ 8 세 까지 의 어린이 들 은 매일 10 mg 의 철분 이 필요 한테 , 이 는 주의 해서 먹 지 않 으면 음식 에서 그만큼 의 양 을 먹 기 힘들 다 . → 밥상 포인트 대부분 의 사람 들 이 우유 에서 철분 필요량 을 충분히 얻 을 수 있 다고 생각 하 지만 사실상 우유 를 마시 는 것 만 으로 철분 필요량 을 얻 을 수 는 없 다 . 우유 는 물론 일 주일 에 2 번 씩 닭고기 , 돼지고기 , 쇠고기 , 생선 , 양배추 , 콩 , 미나리 , 쑥 등 을 섭취 하 도록 하 자 . ● 성장 발육 이 왕성 한 청소년 을 위한 ‘ 칼슘 밥상 ’ 청소년기 는 키 와 몸무게 가 급격히 증가 하 고 활동 량 도 많 은 시기 이 다 . 사춘기 청소년 들 은 성인 신장 의 15 % 가 이 시기 에 발육 되 고 성인 최대 골 밀도 의 반 정도 를 축적 한다 . 따라서 청소년기 에 는 일상 적 인 활동 과 건강 상태 를 유지 하 기 위한 영양소 의 섭취 외 에 성장 발달 을 위한 영양소 의 충분 한 공급 이 필요 하 다 . 게다가 이 시기 아이 들 과 부모 들 의 최대 관심 은 ‘ 키 ’ 다 . 부모 들 은 아이 의 키 를 키우 기 위해 성장 에 좋 은 것 이 라는 말 만 들으면 귀 를 쫑긋 세운다 . 키 에 대한 관심 은 사실 부모 보다 아이 들 이 더 클 것 이 다 . 작 은 키 는 성장 자체 도 문제 지만 아이 에게 심리 적 인 위축감 을 갖 게 만들 어 정신 적 으로 나쁜 영향 을 준다 . 따라서 사춘기 를 앞둔 이 시기 는 신체 적 , 심리 적 성장 을 모두 고려 한 영양 을 공급 해 주 어야 한다 . → 플러스 해야 할 영양소 청소년기 에 특히 중요 한 영양소 는 비타민 A , 칼슘 , 철분 이 다 . 그 중 철분 은 한국인 에게 가장 부족 한 영양소 로 2 세 미만 의 유아 를 제외 하 고 거의 모든 연령 대가 섭취 수준 미달 이 다 . 성장기 인 13 ~ 19 세 연령층 은 권 장량 대비 섭취 율 이 반 을 조금 넘 는 수준 밖에 안 된다 . → 밥상 포인트 청소년 들 에게 필요 한 칼슘 의 하루 권장 섭 취량 은 1000 mg . 우유 나 요구르트 1 컵 에 약 250 mg 의 칼슘 이 들 어 있 다 . 매일 아침 , 점심 으로 우유 나 요구르트 1 컵 을 마시 는 것 을 생활 화 하 고 식사 때 마다 브로콜리 , 양배추 , 멸치 등 을 먹 도록 하 자 . ● 갱년기 에 접어든 50 ~ 60 대 주부 를 위한 ‘ 에스트로겐 밥상 ’ 갱년기 또는 폐경기 에 이르 면 얼굴 이 벌겋 게 달아오르 고 식은땀 이 나 며 정서 적 으로 불 안정 해 지 기 도 한다 . 이 시기 는 근육통 이나 불면증 이 잘 생기 고 비 만 , 고 혈압 , 골다공증 , 암 등 의 발생 위험 이 본격 적 으로 증가 하 는 시기 이 기 도 한다 . 이때 는 뜨겁 거나 자극 적 인 음식 , 술 , 흡연 등 을 피하 고 통풍 과 땀 흡수 가 잘 되 는 소재 로 만든 옷 을 입 는 것 이 도움 이 된다 . 이 시기 의 여성 들 에게 는 에스트로겐 이 급격 하 게 감소 하 고 이 는 여성 의 심장 질환 발병률 을 높인다 . 따라서 여성 호르몬 을 보충 할 수 있 는 음식 을 골라 섭취 하 는 것 이 중요 하 다 . → 플러스 해야 할 영양소 갱년기 여성 들 은 그 시기 에 많이 나타나 는 질병 이 골다공증 이 므로 칼슘 의 섭취 와 여성 호르몬 을 보충 할 수 있 는 음식 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . → 밥상 포인트 갱년기 여성 이 칼슘 을 섭취 하 려면 적어도 하루 에 우유 6 ~ 8 잔 , 멸치 200 g 을 매일 먹 어야 필요 한 칼슘 을 다 섭취 할 수 있 다 . 그러나 이것 을 매일 챙겨 먹 기 란 말 만큼 쉬운 일 이 아니 므로 칼슘 제 를 이용 하 는 것 도 현명 한 방법 이 다 . 또한 식물 성 에스트로겐 은 리그 난 과 이소 플라보노이드 인데 이 는 체내 에서 소화 되 어 에스트로겐 으로 전환 된다 . 리그 난 은 콩 , 해바라기 씨 등 의 씨앗 류 에 풍부 하 고 이소 플라보노이드 는 콩 , 과일 , 브로콜리 , 토마토 , 오이 , 고추 , 당근 등 에 풍부 하 다 . 또한 우울증 을 예방 하 기 위해서 는 기름 을 제거 한 단백질 과 함께 채소 , 과일 등 을 섭취 해야 한다 . check ! check ! ▶ 식습관 체크 로 부족 한 영양소 찾아내 기 □ 거의 매일 음식 이나 음료 에 설탕 을 넣 어 먹 는가 ? □ 거의 매일 인스턴트 커피 , 과자 , 청량 음료 를 마시 는가 ? □ 음식 에 소금 을 따로 추가 해 넣 어 먹 는 편 인가 ? □ 하루 에 커피 를 3 잔 이상 마시 는가 ? □ 하루 에 담배 를 5 개 비 이상 피우 는가 ? □ 하루 에 맥주 를 1000 cc ( 와인 2 잔 , 소주 4 잔 , 양주 3 잔 ) 이상 마시 는가 ? □ 일 주일 에 3 번 튀긴 음식 을 먹 는가 ? □ 일 주일 에 3 번 이상 패스트푸드 를 먹 는가 ? □ 일 주일 에 3 번 이상 고기 를 먹 는가 ? □ 식사 중 채소 와 과일 이 차지 하 는 비율 이 전체 의 3 분 의 1 미만 인가 ? □ 하루 에 물 을 4 컵 이하 로 마시 는가 ? □ 현미 나 통곡 으로 만든 음식 보다 흰쌀밥 , 흰 밀가루 로 만든 빵 이나 면 을 주로 먹 는가 ? □ 먹 고 싶 은 욕구 가 자주 생기 는 ‘ 중독 된 ’ 음식 이 있 는가 ? □ 연어 나 등 푸른 생선 같 은 기름기 많 은 생선 을 일 주일 에 2 번 이하 로 먹 는가 ? 또한 잣 이나 호두 같 은 견과 류 나 씨앗 류 를 하루 1 번 이하 로 먹 는가 ? ▶ 진단 법 각 항목 당 1 점 으로 계산 해 점수 를 합산 한다 . 0 ~ 3 점 _ 비타민 과 미네랄 을 균형 있 게 섭취 하 고 있 다 . 4 ~ 7 점 _ 건강 에 신경 을 쓰 는 편 이 긴 하 지만 약간 의 주의 가 필요 . 지금 부터 체크 된 항목 의 습관 을 없애 도록 노력 하 는 것 이 좋 다 . 8 ~ 11 점 _ 식습관 이 좋 지 않 은 편 이 다 . 6 개월 이내 에 점수 를 5 점 미만 으로 낮추 는 것 을 목표 로 하 고 하나 씩 고쳐 나가 도록 한다 . 12 ~ 15 점 _ 이 상태 로 식습관 을 계속 유지 한다면 건강 에 심각 한 문제 가 생길 것 이 다 . 지방 , 정제 가공 식품 , 자극제 섭취 를 줄이 고 매달 ‘ 예 ’ 라고 체크 된 항목 을 2 개 씩 ‘ 아니 오 ’ 로 바꿔 나가 도록 하 자 . 공유 하 기 글 요소