줄 넘기 는 간편 하 게 야외 에서 즐길 수 있 는 대표 적 인 유산소 운동 이 다 . 전신 운동 은 물론 심폐 기능 과 지구력 , 평형 감각 등 을 강화 시키 고 골다공증 및 동맥 경화 예방 에 도 효과 적 이 다 . 특히 기본 적 인 체중 감량 은 물론 이 고 배 , 허벅지 , 종아리 , 팔 등 전신 에 걸쳐 군살 을 없애 준다 . 줄넘기 를 했 을 때 소비 되 는 칼로리 양 은 시간 당 400 ~ 600 kcal 이 다 . 너무 무리 해서 무릎 이나 발목 , 허리 에 이상 이 오 지 않 을 정도 로 만 운동 을 지속 한다면 최고 의 다이어트 운동 법 이 라 할 수 있 다 . ● 줄넘기 다이어트 노하우 1 . 이틀 에 한 번 씩 규칙 적 으로 실시 한다 . 처음 에 는 30 분 정도 가 적당 하 다 . 속도 는 1 분 에 최대 120 회 정도 로 자주 쉬 는 것 보다 힘들 지 않 을 정도 로 지속 적 으로 하 는 것 이 좋 다 . 무엇 보다 천천히 즐겁 게 한다는 생각 이 중요 하 다 . 매일 30 분 씩 줄넘기 를 계속 한다면 최고 의 다이어트 효과 를 기대 할 수 있 다 . 2 . 개개인 의 운동량 을 체크 하 여 실시 한다 . 처음 부터 너무 무리 하 면 오히려 피로 가 쌓일 수 가 있 다 . 본인 이 적당히 힘 을 썼 다고 생각 될 때 쉬 고 다시 시작 해야 한다 . 꾸준히 무리 하 지 않 고 오래 한다는 생각 을 꼭 명심 하 자 . 3 . 제자리 에서 줄넘기 만 하 다 보 면 지루 해 지 기 쉽 다 . 기본 적 인 동작 에 익숙 해졌 다면 뒤 로 돌리 기 , 한발 에 두 번 돌리 기 , 줄 만 들 고 돌리 기 등 다른 방법 으로 줄넘기 를 해 보 는 것 도 좋 다 . 특히 음악 에 맞춰 줄넘기 를 하 면 지루함 도 없애 고 재미 도 느낄 수 있 다 . 4 . 줄넘기 전후 로 준비 운동 과 마무리 운동 을 하 자 . 모든 운동 에 있 어 준비 운동 과 마무리 운동 은 본 운동 의 효과 를 극대 화 시키 는 역할 을 한다 . 준비 운동 은 몸 에서 살짝 열 이 날 정도 로 마무리 운동 은 사용 된 근육 이 뭉쳐 피로 해지지 않 게 해 주 어야 한다 . 스트레칭 과 가볍 게 걷 기 를 병행 한 운동 이 적합 하 다 . ● 줄넘기 기본 자세 1 . 줄넘기 손잡이 는 뒷부분 을 잡 고 엄지 로 손잡이 윗부분 을 살짝 누른 상태 로 잡 는다 . 2 . 시선 은 전방 을 향하 고 어깨 에 힘 을 뺀다 . 3 . 팔꿈치 는 겨드랑이 에 붙이 고 손잡이 는 허리 부위 에 두 고 손목 을 이용 해서 돌린다 . 4 . 발 앞부분 으로 가볍 게 착지 하 면서 줄넘기 를 한다 . ● 줄넘기 장소 충격 흡수 가 잘 되 면서 도 적당 한 탄력 이 있 는 곳 이 좋 다 . 체육관 마루 바닥 , 우레탄 바닥 , 일반 흙 바닥 , 잔디 밭 이 적당 하 다 . 아스팔트 나 시멘트 바닥 은 오히려 하체 관절 에 무리 가 갈 수 있 으므로 피해야 한다 . ● 줄넘기 줄 선택 양발 로 줄 을 밟 고 섰 을 때 명치 부위 에 오 는 길이 가 적당 하 다 . 천 이나 무거운 줄 은 피하 고 속 이 비 어 있 지 않 은 투명 한 통줄 을 고른다 . 손잡이 는 15 ~ 21 cm 의 길이 가 좋 다 . 다이어트 에 도움 되 는 줄 넘 기 공식 줄넘기 를 처음 시작 하 는 초보 자 들 은 준비 운동 과 정리 운동 을 꼼꼼히 해야 하 고 , 중간중간 휴식 시간 을 가져야 한다 . 매일 줄넘기 를 하 지 말 고 , 일 주일 에 3 번 정도 하 는 것 이 적당 하 다 . 최소 3 개월 은 지속 해야 운동 효과 를 얻 을 수 있 으니까 조급 해 하 지 않 는 마음가짐 도 필요 하 다 . 과체 중 인 사람 은 사이드 스윙 으로 관절 에 부담 을 주 지 않 는다 사이드 스윙 은 몸 앞 에서 8 자 를 그리 는 것 처럼 줄 로 좌우 바닥 을 치 면서 헛돌 리 는 방법 . 즉 줄 을 넘 지 않 고 몸 앞 에서 돌리 기 만 하 는 것 . 무릎 의 반동 을 이용 해 음악 에 맞춰 리듬 을 타 거나 호흡 조절 과 함께 휴식 하 기 에 좋 다 . 특히 관절 이 좋 지 않 거나 과체 중 인 사람 , 노약자 는 꼭 줄 을 뛰어넘 지 않 더라도 줄넘기 의 효과 를 볼 수 있 다 . 1 _ 양손 으로 줄 을 잡 고 왼쪽 발뒤꿈치 뒤쪽 에 늘어뜨려 놓 았 다가 앞 으로 휘두른다 . 연속 으로 오른쪽 바닥 에 줄 을 탁 소리 나 게 친다 . 2 _ 다시 앞쪽 으로 휘두르 다가 이번 에 는 왼쪽 바닥 을 친다 . 이렇게 오른쪽 , 왼쪽 바닥 을 한 번 씩 탁탁 친다 . 이 모습 을 앞 에서 보 면 줄 의 실루엣 이 ' 옆 으로 누운 8 자 ' 모양 이 된다 . 효과 를 보 려면 하루 30 분 , 일 주일 에 3 번 , 3 개월 이상 은 기본 운동 시간 은 한 번 했 을 때 지속 하 는 시간 . 40 분 ~ 1 시간 정도 땀 이 날 정도 로 하 는 것 이 좋 다 . 운동 시작 후 20 분 이후 부터 지방 이 연소 되 므로 다이어트 를 위해서 는 한 번 운동 할 때 마다 30 분 이상 , 일 주일 에 3 번 , 3 개월 이상 은 꾸준히 해야 한다 . 그러나 한 가지 방법 으로 계속 하 다 보 면 누구 라도 질리 게 마련 . 그냥 뛰 기 가 지루 하 다 싶 으면 새로운 줄 넘 기 방법 에 도전 해 보 자 . 1 조깅 스텝 ( 구보 뛰 기 ) _ 조깅 하 는 것 처럼 줄 이 앞 으로 갔 다 돌아올 때 오른발 로 타 넘 고 , 그 다음 줄 이 돌아올 땐 왼발 로 타 넘 는다 . 처음 에 는 제자리 에서 뛰 다가 익숙 해 지 면 줄 을 빨리 돌려 진짜 조깅 하 는 것 처럼 움직여본다 . 2 사이드 스텝 ( 옆 흔들 어 뛰 기 ) _ 줄 이 넘어올 때 오른쪽 다리 를 쭉 뻗 어서 오른쪽 위 로 30 도 가량 든다 . 그러 면서 왼발 은 낮 게 점프 하 여 줄 을 넘 는다 . 발 이 왼쪽 , 오른쪽 으로 왔 다 갔 다 하 게 하 면서 줄 을 팔짝팔짝 넘 는다 . 처음 엔 줄 없이 발동작 만 익히 다가 나중 에 줄 을 사용 하 도록 한다 . 다리 를 옆 으로 너무 많이 들 지 않 도록 주의 하 고 , 발끝 은 하늘 을 향하 지 않 고 바닥 을 향하 도록 한다 . 3 킥 스텝 _ 오른발 로 두 번 줄 을 넘 는다 . 그 동안 왼발 은 뒤 로 한 번 , 앞 으로 한 번 툭툭 친다 . 뒤 로 굽힐 때 는 발등 으로 자기 엉덩이 를 찰 듯 가까이 댄다 . 반 대로 왼발 을 점프 할 때 , 오른발 을 엉덩이 에 닿 게 뒤 로 차 고 , 앞 으로 친다 . 다리 와 발목 관절 을 푸 는 데 좋 다 . 준비 운동 과 마무리 운동 은 필수 다 준비 운동 은 체온 을 높여 몸 을 운동 하 기 적당 한 상태 로 유도 하 기 위한 보조 운동 . 준비 없이 강한 운동 을 시작 하 면 체내 의 모든 기능 이 급격 한 변화 를 일으켜 다치 기 쉽 다 . 또한 격렬 하 게 운동 을 하 다가 갑자기 휴식 을 취하 면 몸 에 이상 이 생기 고 피로 가 쌓인다 . 그러므로 준비 운동 과 마무리 운동 을 꼭 해야 한다 . 1 줄 길 게 잡 고 옆구리 늘이 기 _ 다리 를 벌리 고 줄 을 반 으로 접 어 팔 을 위 로 쭉 편다 . 왼쪽 , 제자리 , 오른쪽 으로 천천히 기울여 10 초간 정지 한다 . 배 에 힘 을 주 고 무릎 과 팔 은 굽히 지 않 아야 효과 가 있 다 . 2 등 뒤 에서 줄 당기 기 _ 줄 을 반 으로 접 어서 짧 게 만든 다음 양손 으로 줄 을 잡 고 목욕 할 때 등 을 밀 듯이 위아래 로 반복 해서 움직인다 . 10 회 반복 . 마지막 10 회 째 는 끌어올린 팔 에 힘 을 주 고 10 초간 정지 한다 . 손 의 방향 을 반대 로 잡 아 다시 한다 . 3 무릎 끌 어 올려 가슴 닿 기 _ 줄 의 양쪽 끝 을 잡 아 반 으로 접 고 , 무릎 을 굽혀서 가슴 높이 까지 끌어당긴다 . 이때 발끝 은 아래 로 향하 도록 신경 을 써서 편다 . 4 줄 뒤 로 넘겨 다리 올리 기 _ 줄 을 반 으로 접어 등 뒤 로 넘긴 다음 신발 끝 에 걸 어 종아리 와 허벅지 뒤 가 맞닿 을 정도 로 최대한 끌 어 올린다 . 균형 감각 이 생기 고 허벅지 와 다리 가 유연 해진다 . 다이어트 에 는 스트레칭 이 많이 되 는 동작 이 최고 하 이 스텝 으로 허벅지 를 들 고 , 캉캉 스텝 으로 발차기 를 하 면 심폐 기능 은 물론 복근 , 허리 와 하체 를 강화 시킬 수 있 다 . 에너지 소비 도 상당 해서 윗몸 일으키 기 나 훌라후프 보다 뱃살 빼 기 효과 가 탁월 하 다 . 1 허벅 지살 빼 는 스텝 은 하이 스텝 ( 허벅지 들 어 뛰 기 ) 줄 이 넘어올 때 오른발 은 낮 게 점프 하 여 줄 을 넘 고 , 왼쪽 다리 는 무릎 을 굽혀 90 도 각도 가 되게 들 어 올린다 . 다음 에 돌아오 는 줄 에서 는 반대 로 왼발 이 뛰 어 줄 을 넘 고 오른발 은 무릎 을 굽혀 90 도 각도 로 들 어 올린다 . 줄 을 넘 는 발 은 발 앞 꿈 치 로 살짝 뛰 어 몸 의 중심 을 잃 지 않 도록 한다 . 들어올리 는 발 은 발끝 이 지면 을 향하 게 해야 하체 의 에너지 소비량 이 커진다 . 2 뱃살 빼 는 스텝 은 캉캉 스텝 ( 캉캉 춤 과 스텝 이 같 다 ) 줄 을 돌리 고 먼저 오른쪽 무릎 을 굽혀 오른발 을 들어올리 고 , 왼발 은 줄 을 넘 는다 . 다음 에 줄 이 돌아오 면 무릎 을 들 었 던 오른발 을 앞 으로 쭉 펴 서 허공 을 친다 . 같 은 동작 을 반대 로 바꿔서 한다 . 줄 을 들 고 90 도 가까이 다리 를 쭉쭉 들 게 되 므로 복근 과 몸 의 유연 성 이 더 많이 요구 된다 . 쉬 는 날 집안 에서 는 줄 없이 스트레칭 을 해라 줄 넘기 는 일주일 에 3 ~ 4 번 이 가장 적당 하 기 때문 에 줄넘기 를 하 지 않 는 날 에 는 집안 에서 TV 를 보 면서 라도 간단 한 체조 로 몸 을 풀 어 준다 . 1 무릎 모아 삼각형 만들 기 _ 무릎 과 무릎 이 닿 도록 앉 아 반 접 은 줄 을 양손 으로 각각 잡 는다 . 엉덩이 를 최대한 바닥 에 붙여야 확실 한 스트레칭 효과 를 얻 을 수 있 다 . 옆구리 와 허벅지 군살 이 빠진다 . 2 다리 쭉 펴 고 복근 운동 하 기 _ 줄 을 반 으로 접 어 양 발바닥 에 줄 을 걸 고 가슴 앞 에서 끌어당긴다 . 호흡 을 하 면서 천천히 발 이 바닥 에 닿 지 않 을 정도 로 무릎 을 편 상태 로 내린다 . 10 초 씩 머무르 면서 10 번 을 반복 한다 . 3 다리 앞 으로 뻗 어 가슴 닿 기 _ 다리 를 앞 으로 쭉 펴 고 앉 아서 반 으로 접 은 줄 을 발바닥 에 건다 . 무릎 을 구부리 지 않 도록 하 며 , 고개 는 들 어 앞 을 보 고 가슴 이 허벅지 에 닿 을 정도 로 점점 줄 을 짧 게 잡 는다 . 배 와 허벅지 가 당겨 약간 아프 게 느껴 지 는데 , 이 동작 으로 아름다운 다리 선 을 가질 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소