안녕 하 세요 . .. 헬스 관련 지식 을 공부 면서 집 에서 몸만들기 를 하 고 있 는 몸짱 만들 기 카페 운영 자 입니다 . .. ^^ 현재 질문 자 님 의 복부 상태 는 특이 한 상태 가 아니 라 , 복부 에 체지방 이 있 어서 그런 것 입니다 . ( 일반 적 인 현상 이 라는 것 이 죠 ) 즉 현재 질문 자 님 의 복부 에 지방 이 있 기 때문 에 , 복부 에 근육 ( 복근 ) 이 있 어도 체지방 에 가려서 보이 지 않 는 것 입니다 . 지방 이 없 는 것 처럼 보여도 , 체지방 이 근육 을 덮 고 있 으면 그만큼 근육 의 선명도 도 떨어지 는 것 이 거든요 . 복근 도 마찬가지 로 복부 에 체지방 이 있 으면 복근 의 선명도 가 떨어지 거나 나타나 지 않 게 되 어 있 습니다 . 복근 을 보이 게 하 기 위해서 는 복근 운동 과 함께 다이어트 를 병행 해서 뱃살 을 빼 야 선명 한 복근 을 기대 할 수 있 는 것 입니다 . 복부 지방 빼 기 가 정말 어렵 다는 것 을 아셔야 됩니다 . 저 도 뱃살 때문 에 빼 려고 고생 좀 했 는데요 . . 하루 에 걷 기 운동 같 은 강도 로 2 시간 이상 씩 하 는 데 에 도 복부 는 빠지 지 않 더군요 . .. 지금 은 복부 가 많이 빠져서 복근 도 점차 적 으로 선명도 를 갖추 어 가 고 있 는데요 . .. 해답 은 먹 는 식사 에 있 었 습니다 . 햄버거 같 은 것 이나 튀김 류 같 은 것 먹 지 않 고 , 달콤 한 설탕 이 들어간 음식 도 가급적 삼가하 고 , 고기 를 먹 더라도 지방 은 떼 어 내 서 먹 고 하 니까 . .. 뱃살 이 들어가 기 시작 하 더군요 . . 일단 다이어트 에 해 가 되 는 식품 들 은 가급적 삼가 하 는 것 이 좋 을 것 입니다 . 술 도 뱃살 의 적 입니다 . ~ 뱃살 을 빼 려면 운동 도 중요 하 지만 식이 요법 에 중점 을 더 크 게 두 어야 뱃살 을 뺄 수 있 다는 것 입니다 . 다이어트 성공 의 핵심 은 식이 요법 60 %, 운동 40 % 에 있 습니다 아침 식사 는 거르 지 마세요 . 아침 식사 를 거르 게 되 면 , 하루 가 힘 이 없 고 , 자연 적 으로 체내 에서 는 칼로리 소비 욕구 가 증가 해서 이후 폭식 의 원인 을 제공 합니다 . 매끼 식사 는 꼭 하 시 되 폭식 은 절대 금물 이 며 , 저 칼로리 저지방 위주 의 식단 으로 하 고 , 야채 나 채소 그리고 생선 위주 로 식사 하 세요 . 식사 는 최대한 느리 게 천천히 드 시 고 , 꼭꼭 씹 어서 먹 으세요 . 여유 있 게 천천히 먹 어야 배 가 충만감 을 느껴서 과식 하 지 않 게 됩니다 . 급하 게 먹 다 보 면 자칫 폭식 이 될 수 있 어서 비만 의 원인 이 될 수 있 습니다 . 그리고 달콤 한 단 음식 과 가능 한 멀리 해야 다이어트 에 성공 할 수 있 습니다 . 그러 한 이유 로 과일 에 들 어 있 는 과당 또한 비만 의 원인 을 제공 하 기 때문 에 과일 또한 다이어트 에 해 가 될 수 있 습니다 . ( 설탕 은 다이어트 의 적 ) 그리고 맵 고 짠 음식 과 같이 자극 적 인 음식 도 다이어트 를 위해서 는 멀리 해야 됩니다 . 제 경우 에 는 다이어트 를 시작 해서 지금 까지 식사량 을 줄이 지 는 않 았 습니다 . 빠진 살 이 다시 붙 는 느낌 이 들 때 은 감량 을 위해서 그 시기 에 는 밥 한 공기 의 량 을 3 스 픈 정도 줄이 고 있 습니다 . 저 도 연예인 들 처럼 다이어트 에 좋 은 음식 만 골라서 식단 을 짜 고 , 식이 요법 을 하 고 싶 지만 , 형편 상 이것저것 골라서 먹 을 여건 도 되 지 않 고 해서 , 그냥 집 에서 차려 주 는 식단 에서 지방 이 많 은 음식 이나 비 만 에 원인 이 되 는 음식 만 가려서 먹 고 있 는 실정 이 지만 , 이렇게 조심 만 해서 먹 으면 식이 요법 은 성공 하 신 것 입니다 . 거창 하 게 식단 을 짜 거나 돈 들여 가 면서 다이어트 식품 을 구입 하 지 않 아도 , 튀긴 음식 과 같이 기름 이 많이 들어간 음식 , 그리고 햄버거 같 은 페스트 푸드 나 라면 같이 살찌 는 음식 에 대해서 주의 하 면서 먹 으면 그것 이 다이어트 식단 이 되 는 것 이 죠 . 그리고 단백질 도 필수 영양 으로 근육 을 만들 면서 동시 에 다이어트 효과 를 얻 을 수 있 는 닭 가슴살 이나 참치 등 저지방 의 육류 를 단백질 식품 으로 선호 하 고 있 는 추세 지만 , 이렇게 골라 만 먹 기 도 힘들 고 해서 제 경우 에 는 육류 는 이것 저것 가리 지 않 고 섭취 하 되 , 단 지방 부분 은 꼭 제거 해서 먹 고 있 습니다 . 다이어트 운동 다이어트 를 위한 운동 중 유산소 운동 + 근력 운동 + 유연 성 운동 위 3 가지 중 하나 만 빠져도 운동 을 잘못 하 고 있 는 것 입니다 . 유산소 운동 은 수영 , 걷 기 , 달리 기 , 각종 구기 종목 등 이 유산소 운동 에 속하 며 , 체지방 을 에너지 로 사용 하 기 때문 에 다이어트 체지방 감량 에 꼭 필요 한 운동 입니다 . 근력 운동 ( 무산소 운동 ) 은 그날 먹 은 음식 을 에너지 로 사용 하 기 때문 에 감량 효과 는 적 지만 근육 량 을 늘려서 탄탄 한 신체 를 만들 게 하 며 , 근육 량 이 높 아 지 면 칼로리 소비 도 증대 되 어서 다이어트 에 유리 합니다 . 활동 시 소비 되 는 에너지 는 근육 의 활동 으로 칼로리 가 소비 되 는 것 입니다 . 그렇 기 때문 에 근육 량 이 많 으면 많 을 수록 다이어트 에 유리 합니다 . 그래서 다이어트 할 때 에 도 아령 등 으로 하 는 근력 운동 이 필요 한 것 입니다 . 살빼 기 로 지방 이 빠져나가 면 가죽 은 줄지 않 고 그대로 남 아서 , 신체 는 탄력 을 잃 게 되 는데 , 지방 이 빠져나간 자리 를 근력 운동 으로 근육 량 을 늘려서 근육 으로 채워야 탄탄 하 고 균형 잡힌 신체 를 만들 수 있 는 것 입니다 . 유연 성 운동 은 스트레칭 이나 요가 같이 근육 과 골격 을 이완 시켜 주 는 동작 으로서 , . 신체 를 풀 어 주 고 , 이완 시켜 주 어서 운동 중 부상 예방 효과 를 얻 게 하 며 , 또한 부상 이나 통증 을 풀 어 주 는 효과 가 있 어서 , 부상 예방 이나 부상 치료 에 꼭 필요 한 것 이 스트레칭 같 은 유연 성 운동 입니다 . 특히 요가 동작 은 몸매 라인 을 만들 어 주 고 , 골격 을 바로 잡 아 주 기 때문 에 전체 라인 을 만드 는데 필요 한 운동 이 라고 할 수 가 있 습니다 . 격일 로 근력 운동 과 유산소 운동 을 하 는 패턴 은 가장 효율 적 인 운동 패턴 이 라고 생각 합니다 . 다이어트 ( 체지방 감소 ) 가 주목적 이 라면 , 근력 운동 과 유산소 운동 을 같 은 날 에 병행 하 고 , 근력 운동 을 한 다음 에 유산소 운동 을 하 는 것 이 좋 습니다 . 체지방 제거 의 목적 으로 하루 에 근력 운동 과 유산소 운동 을 병행 할 경우 에 는 근력 운동 후 에 유산소 운동 을 추천 합니다 . 체지방 제거 의 효율 적 인 면 에서 본다면 근력 운동 후 유산소 운동 을 하 는 쪽 이 더 칼로리 소비 면 에서 가깝 다고 생각 하 기 때문 입니다 . 그런데 근력 운동 을 먼저 하 게 되 면 , 근력 운동 할 때 그날 먹 은 음식 이 에너지 로 사용 되 어서 , 유산소 운동 시 체지방 이 에너지 로 그만큼 사용 되 게 해서 체지방 감량 효율 을 높일 수 있 거든요 . . 즉 근력 운동 시 에 는 사용 되 는 에너지 원 이 그날 먹 은 음식 ( 탄수화물 ) 이 사용 될 것 이 고 , 이후 유산소 운동 부터 는 섭취 한 음식 의 에너지 가 대부분 소비 되 어서 , 전 에 체지방 이 에너지원 으로 사용 되 도록 할 수 있 으니까요 . ..^ ^ 유산소 운동 인 달리기 ( 조깅 ) 의 경우 처음 20 분 동안 은 그날 섭취 한 음식 을 에너지 로 사용 되 다가 20 분 이후 부터 체지방 ( 지방 살 ) 이 에너지 로 사용 됩니다 . 그래서 조깅 은 쉬 지 않 고 30 분 이상 해야 효과 가 있 습니다 . ( 싸이클 이나 걷 기 는 달리기 의 절반 강도 이 기 때문 에 1 시간 이상 해야 효과 가 있 습니다 . ) 복근 운동 복근 운동 도 열심히 해 주 어야 복근 도 멋지 게 나타나 는 것 입니다 . 복근 운동 노하우 1 . 매일 할 것 다른 부위 와 다르 게 복근 은 회복력 이 빠르 기 때문 에 매일 해도 상관 없 습니다 . 그렇 기 때문 에 매일 적당 한 강도 로 하 다가 특정 날 을 잡 어서 ( 일 주일 에 1 ~ 2 회 ) 그날 에 는 아주 강도높게 훈련 하 는 방법 으로 운동 하 면 효과 가 더 좋 습니다 . 2 . 다이어트 는 필수 　 3 . 윗몸 일으키 기 는 피할 것 윗 봄 일으키 기 ( 싯 업 ) 는 복근 보다 는 허리 에 부하 가 많이 걸리 기 때문 에 , 척추 에 부담 을 많이 주 고 , 복근 의 운동 효과 도 떨어집니다 . 상복 부 운동 은 윗몸 일으키 기 의 변형 이 라고 할 수 있 는 크런치 ( 운동 법 보 기 ) 가 좋 으며 , 하복부 운동 으로 는 레그 레이즈 또는 벤치니 레이즈 ( 운동 법 보 기 ) 를 추천 합니다 . 벤치 가 없 으신 분 들 은 의자 나 침 내 를 이용 해서 해도 되 며 , 바닥 에 누워서 발 들 고 올리 며 내리 는 형식 으로 해도 됩니다 . 　 　 4 . 복근 은 젖 은 수건 물 짜 듯이 꽉 꽉 조여 주 고 수축 할 것 . .. 복근 이 수축 될 때 느낌 은 젖 은 수건 의 물 을 꽉 짜낸다는 느낌 으로 복근 을 조여 주 고 짜 주 어서 수축 시키 세요 . 복근 이 수축 할 때 꽉 조여 주 는 느낌 이 들어야 효과 가 있 습니다 . 　 　 5 . 하복부 를 공략 한 후 상복 부 훈련 에 임하 라 . . 상복 부 를 먼저 한 다음 하복부 를 하 면 힘 이 다 빠져서 하복부 운동 할 때 고통 을 가중 시키 는 는 요소 가 됩니다 . 　 　 6 . 반복 횟수 와 셋 트 구성 횟수 는 한 셋 트 당 20 회 ~ 30 회 정도 해야 효과 가 있 으며 , 본인 에게 맞 는 횟수 를 찾 기 어렵 거나 힘들 때 ' 10 개 만 더 한다는 ' 생각 으로 열심히 하 십시오 . 마지막 10 회 가 복근 을 멋지 게 만듭니다 . 셋 트 구성 은 최소한 3 세트 를 기본 으로 해야 효과 를 볼 수 있 습니다 . 　 　　 　 　 　 복부 운동 1 . 상복 부 를 위한 운동 ▣ 크런치 ( Crunch ) 가장 효과 적 인 상복 부 운동 이 바로 ' 크런치 ' 입니다 . 다른 부위 의 자극 을 최소 화 하 고 복부 에 만 긴장 을 줄 수 있 는 운동 입니다 . 바닥 에 등 을 대 고 두위 두 손 을 목뒤 로 대 고 , 다리 는 90 도 정도 굽힌 상태 로 하 거나 , 의자 나 벤치 에 올려 놓 고 실시 하 여도 좋 습니다 . 상체 는 완전히 일으키 는 것 이 아니 라 30 도 정도 일으키 며 , 복부 의 힘 만 을 이용 해서 2 - 3 초간 복부 를 ' 쥐어짠다 ' 는 느낌 으로 상체 를 들어올리 며 , 주의 할 점 은 엉덩이 를 들 거나 허리 의 힘 을 이용 하 면 안 되 며 , 내릴 때 등 이 완전히 바닥 에 닿 아서 근육 이 이완 되 면 운동 효과 가 떨어지 니 , 내린 후 에 도 근육 이 계속 수축 되 는 느낌 이 들 도록 등 이 바닥 에 닿 지 않 도록 하 는 느낌 으로 하 면 효과 가 좋 습니다 . 　 2 . 하복부 를 위한 운동 ▣ 레그 레이즈 ( Leg Raise ) 레그 레이즈 벤치 니 레이즈 하부 복부비만 해소 를 위한 다이어트 체조 로 많이 이용 되 고 있 는 만큼 , 하복부 에 큰 자극 을 주 는 대표 적 인 하복부 운동 입니다 . 바닥 또는 벤치 에 누워서 양손 으로 바닥 을 짚 거나 , 벤치 에서 할 경우 에 는 벤치 를 잡 아서 균형 을 유지 한 후 두 다리 를 천천히 위 로 들 어 올린 후 다시 원래 위치 로 돌아오 는 과정 을 반복 합니다 . 주의 할 점 은 내릴 때 발 이 바닥 에 닿 지 않 도록 하 며 , 반복 속도 는 천천히 하 는 것 이 좋 습니다 . 3 . 외복 사근 ( 옆구리 / 허리 ) 을 위한 운동 ▣ 트위스트 크런치 상복 부 와 동시 에 옆구리 부분 을 단련 할 수 있 는 운동 으로서 , 운동 자세 와 동작 은 크런치 와 유사 한 운동 으로서 , 크런치 와 다른 점 은 상체 만 측면 으로 비틀 어 줌 으로서 옆구리 를 동시 에 공략 하 는 운동 입니다 . 크런치 와 비슷 한 각도 로 올리 며 , 복근 을 쥐어짜 듯이 상체 를 복근 으로 끌 어 모으 면서 올립니다 . 그 외 운동 방법 은 크런치 와 동일 하 게 하 면 됩니다 . 　 ▣ 덤벨 사이드 밴드 복부 옆 부분 의 외복 사근 을 발달시키 는 가장 효과 적 인 운동 으로서 , 덤벨 을 한 손 에 들 고 , 옆구리 체조 하 듯이 옆 으로 굽히 고 일어나 는 동작 을 반복 하 는 운동 입니다 . 제 경우 의 경험 을 토대 로 예 를 들 어 보 겠 습니다 . 운동전 제 몸 상태 입니다 . 마른 체질 인데 복부 에 지방 이 있 는 것 을 알 수 있 을 것 입니다 . 뱃가죽 도 접히 고 . .. 몸 상태 가 말 이 아닙니다 . .. 볼품없 죠 ~ 이후 3 개월 간 근력 운동 과 다이어트 로 몸만들기 에 돌입 했 습니다 . 다이어트 와 근력 운동 3 개월 경과 때 모습 ( 식이 요법 + 운동 요법 3 개월 실시 ) 이렇게 몸 을 만들 었 어도 . .. 식이 요법 만 조금 소홀히 해도 금만 몸 이 지방 에 쌓이 게 되 어서 근육 의 선명도 가 떨어지 게 되 더군요 . .. 1 년 경과 때 모습 ( 운동 요법 만 실시 ) 식이 요법 을 제대로 하 지 않 고 이것저것 막 먹 었 더니 체지방 이 늘어나 더군요 . 체지방 이 많 아서 체중 이 76 kg 나갔 습니다 . 지방 에 가려서 근육 도 흐릿 하 고 , 복근 도 보일까 말 까 합니다 . 그래서 다시 식이 요법 에 중점 을 두 고 , 다이어트 를 강화 했 습니다 . 그랬 더니 . .. 다시 복근 이 선명 해 지 기 시작 했 습니다 . 운동 1 년 6 개월 경과 때 모습 ( 식이 요법 + 운동 요법 병행 ) 6 개월 후 다이어트 로 체지방 을 다시 뺀 상태 인데요 . . 체지방 을 빼 게 되 니까 . . ( 근육 량 은 증대 되 었 지만 체지방 이 빠져서 체중 은 70 kg 나갑니다 ) 전체 적 인 데 피 니 션 도 살아나 고 , 복근 도 나타나 기 시작 했 습니다 . ( 데 피 니 션 이 란 근육 의 선명 도 , 각 , 갈라짐 을 칭하 는 용어 입니다 ) 참고 가 되 셨 는지요 , 추가 로 궁금 한 내용 있 으며 쪽지 주 시 고 요 ~ 제 가 집 에서 혼자 서 몸 을 만들 면서 느꼈 던 것 이 운동 지식 없이 혼자 한다는 너무나 답답 하 였 습니다 . 그래서 집 에서 혼자 서 운동 하 거나 , 헬스 장 을 나가 도 잘 알려 주 지 않 는 사람 들 을 위해서 , 혼자 서 도 몸 만들 수 있 는 정보 를 제공 하 고자 몸짱 만들 기 카페 를 만들 었 습니다 . 지금 은 개인 이 운영 하 는 카페 치 고 는 확실 한 정보 가 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 가 되 었 습니다 ! http : / / cafe . daum . net / 1004 victory 　 공유 하 기 글 요소