비 만 은 질병 입니다 . 비만 한 사람 은 심폐 및 혈액 순환 의 기능 이 저하 되 고 뇌혈관 질환 이나 당뇨 등 의 생활 습관 병 에 걸릴 확률 도 정상 인데 비해 훨씬 높 습니다 . 비 만 은 단순히 살 이 찌 는 것 에 국한 되 는 문제 가 아니 라 우리 의 수명 과 건강 생활 실천 에 직접 적 인 관계 를 맺 고 있 는 중요 한 질병 중 의 하나 로 보 아야 할 것 입니다 . ● 왜 살 이 찔까 요 ? ○ 영양 의 섭취 와 소비 균형 이 맞 지 않 으면 섭취 한 열량 에 비해 소비 한 열량 이 적 으면 남 은 열량 이 지방 으로 바뀌 어 체내 에 저장 되 면서 살 이 찌개 됩니다 . ( 예 : 과도 한 지방 섭취 ) ○ 유전 으로 부모 중 어느 한 사람 이 비만 이 면 그 자녀 는 비만 이 되 기 쉽 습니다 . 연구 보고 에 의하 면 확률 적 으로 부모 가 모두 정상 일 때 9 %, 한쪽 부모 가 비 만일 경우 41 %, 양쪽 부모 가 비 만일 경우 73 % 의 자녀 에서 비만 이 될 가능 성 이 있 다고 합니다 . ○ 일산 화 탄소 심리 적 ( 스트레스 ) , 사회 경제 적 , 문화 적 혹은 다른 후천 적 인 요인 에 의해 직 · 간접 적 으로 비만 을 일으킬 수 도 있 습니다 . ○ 흡연 과 수명 드문 경우 지만 신경 및 내분비 질환 ( 시상하부 질환 , 쿠싱 증후군 , 갑상선 기능 저하 증 등 ) 등 2 차 적 원인 에 의해서 도 생길 수 있 는데 이런 경우 는 원인 을 치료 하 면 다시 체중 이 빠집니다 . 일반인 들 이 신경통 이나 관절통 으로 흔히 복용 하 는 부신피질 호르몬 이나 정신 병 치료제 도 비만 을 유발 할 수 있 습니다 . ♤ 표준체 중 구하 는 법 ( 신장 - 100 ) * 0 . 9 ♤ 비만도 구하 는 방법 비만도 ( %)=( 실제 체중 - 신장 별 표준 체중 ) / 신장 별 표준체 중 * 100 ♧ 비 만 판정 10 ~ 20 : 과체중 , 20 ~ 30 : 경도 비 만 , 30 ~ 50 : 중도 비 만 , 50 이상 : 고도 비 만 ♤ 비만증 이 가져오 는 질병 들 남녀 모두 에 오 는 병 적 상태 : 정신 적 장애 , 호흡 곤란 , 고 혈압 , 상동 맥 질환 , 중풍 , 당뇨병 , 동맥 경화 , 관절염 , 지방간 , 담석증 , 상처 의 치유 지연 , 신장 질환 , 변비 , 정맥류 , 탈장 등 ● 소아비 만 ○ 몇 살 부터 소아비 만 으로 보 아야 할까 ? 2 세 미만 에 는 약간 비만 하 더라도 기분 좋 게 잘 놀 고 활발 하 게 운동 하 면 비만 의 경향 이 많이 줄 어 둡니다 . 그러나 5 세 이후 에 또래 아이 들 에 비해 비 만 한다면 주의깊 게 살펴보 아야 합니다 . 그 시기 에 는 근육 이 생성 되 는 것 이 아니 라 지방 세포 의 수 가 늘어나 는 시기 이 므로 성인 비만 으로 연결 될 위험 이 높 습니다 . ○ 소아비 만 의 문제점 ◎ 신체 적 - 고 혈압 , 지방간 , 고지혈증 , 당뇨병 등 의 성인병 이 어린 시절 부터 나타날 수 있 으므로 건강 에 치명 적 인 악영향 을 미치 며 관 덜 등 의 정형 외과 적 문제 를 일으키 며 성장 발달 을 저하 시킵니다 . ◎ 정신 적 - 체형 의 변화 와 운동 능력 저하 에 따른 열등감 에 이해 내향 적 이 고 소극 적 이 며 비 활동 적 인 성격 을 형성 하 게 되 어 불안감 에 따른 심신증 과 등교 거부 등 의 문제 를 일으킬 수 있 습니다 . 반대 로 더 사교 적 이 고 적극 적 이 며 낙천 적 인 비 만 특유 의 성격 을 가지 고 있 는 경우 도 있 는데 이 는 심리 적 고통 을 감추 려는 반응 의 하나 로 분석 되 기 도 합니다 . ○ 소아비 만 이 왜 생기 는 것 일까요 ? ◎ 맞벌이 부모 를 둔 자녀 의 식습관 변화 인스턴트 , 패스트푸드 선호 ◎ 한 자녀 가정 의 심리 적 소외감 풍족 한 간식거리 로 해결 하 려고 함 ◎ 높 은 교육열 과 방대 한 학습 량 운동 부족 초래 ● 비만 의 예방 과 치료 ○ 음식 ◎ 아침 을 반드시 먹 자 - 아침 에 먹 는 음식 은 하루 종일 지내 면서 에너지원 으로 쓰이 며 몸 에 축적 되 지 않 습니다 . - 공복 시간 이 너무 길 면 음식 이 빨리 지방 으로 변하 므로 아침 을 굶 으면 살 이 잘 찌 는 체질 로 바뀌 게 됩니다 . ◎ 조금 씩 자주 먹 자 - 배 가 고프 면 한꺼번에 폭식 을 할 가능 성 이 높 아지므로 배 가 고프 기 전 에 조금 씩 먹 어 두 는 것 도 다이어트 에 도움 이 됩니다 . ◎ 음식 을 가려먹 자 이런 음식 은 많이 먹 자 이런 식품 은 조금 만 먹 자 ◆ 설탕 이 적 은 식품 ◆ 설탕 이 많 은 식품 -> 싱싱 한 과일 , 채소 -> 케익 , 사탕 , 설탕 ◆ 기름기 가 적 은 식품 ◆ 기름 이 많 은 식품 ◆ 짜 지 않 은 식품 -> 삼겹살 , 튀김 ◆ 섬유소 가 많 은 식품 ◆ 소금 이 많 은 식품 -> 채소 , 과일 , 고구마 감자 , -> 젓갈류 , 스낵 류 콩 , 보리 , 현미 , 해조류 ◆ 섬유소 가 적 은 식품 -> 흰 빵 , 흰 국수 , 흰쌀밥 ● 운동 ○ 어떤 운동 ? 자전거 , 가볍 게 달리 기 , 등산 , 수영 , 스케이팅 등 ( 유산소 운동 ) ○ 어떻게 ? - 1 회 에 40 분 이상 주 4 회 정도 - 너무 무리 한 운동 을 하 게 되 면 쉽 게 지치 므로 빨리 포기 하 게 됩니다 . ○ 주의 할 점 초기 에 너무 무리 하 게 근육 운동 부터 시작 하 게 되 면 체중 이 많이 빠지 지 않 습니다 . 그러므로 유산소 운동 으로 적당량 의 체중 을 뺀 후 나머지 를 근육 운동 으로 하 게 되 면 훨씬 더 건강 하 고 아름답 게 체중 을 감량 할 수 있 습니다 . ● 비만 에 대한 Q & A ○ 질문 1 . 체중 이 많이 나가 면 무조건 비만 인가요 ? 답변 -> 비 만 은 단순 하 게 체중 이 많이 나가 는 것 이 아니 라 지방 세포 의 비 정상 적 인 증가 에 의해 체중 이 증가 된 상태 입니다 . 따라서 운동 을 하 여 근육 이 많이 생성 되 어 체중 이 나가 는 것 이 라면 그것 은 비만 으로 볼 수 없 습니다 . 쉽 게 말 해서 체중 이 많이 나가 는 상태 가 아니 라 체지방 이 많 은 상태 가 비만 이 라고 보 면 됩니다 . ○ 질문 2 . 많이 먹 지 않 는데 살 이 찝 니다 . 답변 -> 몸 안 의 성분 중 에 지방 은 열량 을 축적 하 는 데 에 쓰이 고 근육 은 열량 을 소비 하 는 데 에 쓰 입니다 . 근육 량 이 적 으면 적 은 양 의 열량 을 섭취 한다고 해도 소비 하 는 에너지 가 적어지 기 때문 에 그대로 몸 안 에 지방 이 축적 되 어 살 이 찌개 되 는 것 입니다 . ○ 질문 3 . 물 도 살 이 찌 나요 ? 답변 -> 물 은 수분 일 뿐 다른 영양소 를 가지 고 있 으며 , 몸 에 축적 되 지 않 고 마신 만큼 몸 밖 으로 빠져 나오 는 것 이 정상 입니다 . 따라서 물 은 체중 증가 에 전혀 영향 을 미치 지 않 습니다 . 오히려 적당량 ( 1 일 8 컵 정도 ) 의 물 은 체내 노폐물 을 제거 하 고 혈액 순환 을 원활 하 게 하 여 다이어트 에 효과 가 있 습니다 . ○ 질문 4 . 운동 을 열심히 하 는데 살 이 안 빠집니다 . 답변 -> 운동 초기 에 는 그 동안 부족 했 던 운동량 에 신체 가 적응 해야 하 기 때문 에 몸 이 약간 붓 거나 근육 이 생성 되 면서 체중 이 오히려 1 ~ 2 kg 정도 늘 어 나 는 경우 가 있 습니다 . 이 시기 에 운동 을 포기 하 지 않 고 꾸준히 해 준다며 반드시 체중 이 줄어들 게 됩니다 . 몸 에 운동 이 익숙 해 지 기 까지 는 약 1 ~ 2 개월 정도 소요 됩니다 . ○ 질문 5 . 체중 이 줄 었 다가 다시 쉽 게 늘 어요 답변 -> 요요 현상 이 라고 합니다 . 보통 운동 없이 무리 하 게 식사량 을 줄여 체중 을 뺏 을 때 나타나 는 현상 입니다 . 식사량 으로 근육 을 뺀 후 에 다시 식사 를 하 면 근육 이 아닌 지방 이 빠른 속도 로 늘어나 게 됩니다 . 이미 근육 량 이 상당히 적어진 상태 이 기 때문 에 요요 현상 으로 다시 찐 살 은 잘 빠지 지 않 습니다 . ● 체중 증가 없이 금연 에 성공 하 기 ○ 금연 후 체중 이 증가 하 는 이유 - 금연 으로 코 와 입 의 감각 이 회복 됨 에 따라 식욕 이 증가 되 고 식사량 도 증가 됨 - 금연 후 입 이 심심 하 여 계속 군것질 을 하 는 것 - 금연 으로 경험 하 는 스트레스 를 먹 는 것 으로 대체 ○ 체중 증가 없이 금연 하 는 방법 - 칼로리 를 태울 수 있 도록 빨리 걷 기 등 규칙 적 인 운동 을 시작 한다 . - 일상 적 인 식사 를 먹 되 분량 을 줄인다 . - 고기 , 기름 등 고 칼로리 음식 을 줄인다 . - 채소 , 과일 등 섭취 가 증가 되 는 후식 을 하 지 않 는다 . - 달 고 칼로리 섭취 가 증가 되 는 후식 을 하 지 않 는다 . - 식사 후 바로 양치질 을 하 거나 물 로 입 을 깨끗이 씻 는다 . - 군것질 을 하 지 않 거나 줄인다 . - 스트레스 를 음식 이 아닌 다른 방법 으로 푼다 . 공유 하 기 글 요소