몸매 와 건강 을 챙겨 주 는 도시락 다이어트 를 하 는 사람 들 에게 밖 에서 사 먹 는 음식 은 모두 적 입니다 . 화학 조미료 를 넣 어 만든 음식 , 고 열량식 제품 들 만 여기저기 넘쳐나 기 때문 입니다 . 샐러드 라 해도 마음놓 고 먹 을 수 없 기 는 매 한 가지 . 기름기 많 은 드레싱 이 잔뜩 뿌려져 있 어서 머릿속 으로 든 칼로리 계산 을 하 게 되 지요 . 다이어트 성공 의 고민 에 빠진 사람 들 의 해결사 가 바로 도시락 입니다 . 평소 계획 한 식단 에 맞춰 음식 을 담 아 가지 고 다니 세요 . 드레싱 대신 된장 을 먹 으면 개운 하 기 도 하 고 칼로리 도 줄일 수 있 답니다 . 나 의 평가 재료 샐러드 와 플레인 요구르트 1 인분 , 오이 1 / 2 개 , 브로콜리 50 g , 방울 토마토 3 개 , 달걀 1 개 , 포도 나 딸기 등 과일 100 g , 플레인 요구르트 1 컵 , 양상추 1 / 4 ~ 1 / 6 통 , 양념 된장 1 큰 술 ( 꿀 , 다진 마늘 , 참기름 각각 1 작 은 술 씩 ) 나 만 의 요리 방법 1 . 달걀 은 10 분 정도 반숙 으로 삶 아 껍데기 를 벗긴다 . 2 . 양상추 는 길이 로 4 ~ 6 등분 해서 흐르 는 물 에 씻 어 물기 를 털 어 주 고 , 오이 는 길이 로 4 등분 해서 씨 부분 은 잘라 내 고 브로콜리 는 끓 는 물 에 소금 을 넣 고 데친 다음 찬물 에 헹궈 물기 를 꼭 짠다 . 3 . 양념 된장 을 만든다 . 4 . 도시락 에 야채 와 과일 을 함께 담 아 낸다 . 오렌지 소스 로 조린 닭 안심 샐러드 재료 닭 안심 10 조각 , 오렌지 주스 5 컵 , 월계수 잎 1 장 , 마늘 2 쪽 , 양파 1 / 2 개 , 소금 1 / 2 작 은 술 , 통후추 약간 , 샐러드 , 각종 생 러드 야채 2 컵 , 오렌지 1 개 , 식초 1 큰 술 , 꿀 1 작 은 술 드레싱 올리브 오일 1 큰 술 , 소금 1 / 2 작 은 술 나만 의 팁 1 . 냄비 에 샐러드 와 드레싱 을 제외 한 모든 재료 를 넣 고 중간 불 에서 끓인다 . 2 . 닭 안심 이 익 으면 건져 두 고 국물 이 걸쭉 해질 때 까지 조려 오렌지 소스 를 완성 한다 . 3 . 볼 에 드레싱 재료 를 넣 고 잘 섞 어 도시락 에 따로 담 는다 . 4 . 칸 이 나눠진 도시락 에 한 입 크기 로 썬 닭 안심 을 넣 고 2 의 오렌지 소스 를 뿌린다 . 그 옆 에 샐러드 용 야채 를 담 고 껍질 벗겨 한 입 크기 로 저민 오렌지 를 살짝 얹 은 뒤 먹 기 직전 에 드레싱 을 뿌린다 . 마늘 주먹밥 도시락 재료 주먹밥 밥 2 공기 , 마늘 8 쪽 , 시금치 1 / 5 단 올리브 오일 1 큰 술 , 간장 1 작 은 술 , 깨소금 1 큰 술 야채 구이 새 송이버섯 2 개 , 꽈리고추 8 개 , 호박 1 / 2 개 , 올리브 오일 1 큰 술 , 소금 약간 나 만 의 팁 1 . 시금치 는 손질 해서 굵 게 다지 고 마늘 은 얇 게 저민다 . 2 . 올리브 오일 을 두른 팬 에 마늘 을 볶 다가 간장 을 넣 고 불 을 끈 뒤 남 은 열 에 시금치 를 넣 어 살짝 복 는다 . 3 . 2 에 밥 을 넣 고 골고루 섞 은 뒤 깨소금 을 뿌린다 . 완성 된 마늘 밥 을 먹 기 좋 은 모양 과 크기 로 뭉쳐 주먹밥 을 완성 한다 . 4 . 꽈리 고추 는 꼭지 를 1 cm 만 남기 고 포크 로 한두 번 찔러 두 고 호박 과 새송이 버섯 은 손질 한 뒤 8 mm 두께 로 모양 을 살려 썬 다 . 5 . 팬 에 올리브 오일 을 두루 고 4 의 손질 한 채소 를 소금 뿌려 가 며 노릇 하 게 굽 는다 . 6 . 완성 된 마늘 주먹밥 과 야채 구이 를 상추 나 치커리 등 과 함께 피크닉 용 바구니 에 모양 나 게 담 는 다 . 된장국 을 보온병 에 담 아 곁들이 면 더욱 좋 다 . 공유 하 기 글 요소