몸 에 숨 은 1 인치 를 찾 아 주 는 운동 법 1 탄 다이어트 를 위해 호기 롭 게 시작 한 운동 이 엉뚱 한 근육 만 키운 채 슬그머니 막 을 내린 적 이 있 다면 , 군살 을 제거 하 고 탄력 을 증가 시키 는 라인 업 피트 니스 로 플랜 을 다시 세우 자 . 다이어트 의 핵심 은 ‘㎏’ 이 아닌 ‘㎜’ 에 있 기 때문 이 다 . 몸 에 숨 은 1 인치 를 찾 아 주 는 운동 법 3 탄 다이어트 를 위해 호기 롭 게 시작 한 운동 이 엉뚱 한 근육 만 키운 채 슬그머니 막 을 내린 적 이 있 다면 , 군살 을 제거 하 고 탄력 을 증가 시키 는 라인 업 피트 니스 로 플랜 을 다시 세우 자 . 다이어트 의 핵심 은 ‘㎏’ 이 아닌 ‘㎜’ 에 있 기 때문 이 다 . make elastic shoulder 볼륨 있 는 어깨 는 골반 부위 를 도드라지 게 만들 어 균형 잡힌 몸매 를 만들 어 준다 . 또한 전체 적 으로 V 자 상체 라인 을 그려 허리 가 더욱 날씬 해 보이 는 효과 도 노릴 수 있 다 . 어깨 운동 을 할 때 는 목 의 긴장 을 먼저 풀 어 줄 것 . 어깨 와 목 근육 은 유기 적 으로 연결 돼 있 기 때문 에 스트레칭 없이 본 운동 을 시작 할 경우 , 운동 중 목 근육 이 손상 될 위험 이 있 기 때문 이 다 . ◎ 오버헤드 사이드 레터 럴 어깨 와 팔 의 뒤쪽 근육 을 함께 수축 시키 는 운동 이 다 . 장시간 한 곳 에 앉 아 있 는 사람 에게 효과 적 이 며 덤벨 을 사용 하 면 척추 까지 함께 운동 할 수 있 다 trainer ' s tip 어깨선 을 기점 으로 귀 옆 에 팔 을 멈춘다 . 덤벨 을 내리 고 들 어 올릴 때 손목 이 아래 로 처지 거나 덤벨 이 뒤 로 넘어가 는 느낌 이 들 지 않 도록 주의 한다 . 긴 호흡 과 함께 천천히 움직이 지 않 을 경우 손목 에 무리 가 생겨 상해 를 입 을 수 도 있 다는 사실 을 명심 할 것 . 1 다리 를 모으 거나 어깨 너비 로 벌리 고 곧 게 선다 . 2 덤벨 을 들 고 어깨 옆 까지 팔 을 든 채 로 시작 하 며 귀 옆 까지 들 었 다가 내리 기 를 반복 한다 . 3 올리 고 내리 는 동작 을 반복 할 때 항상 일정 한 속도 를 유지 한다 . ◎ 사이드 레터 럴 온 엑 서 사이즈 볼 온 엑 서 사이즈 볼 이 운동 은 어깨 뿐 아니 라 전체 적 인 실루엣 을 바르 게 잡 아 주 는 운동 이 다 . 특히 잘 움직이 지 않 는 팔 뒤쪽 근육 을 확실히 수축 시키 기 때문 에 팔 과 어깨 의 군살 을 잡 는 데 효과 적 이 다 . 에어로빅 동작 과 비슷 한 유산소 운동 으로 아름다운 사이드 라인 을 만든다 . trainer ' s tip 한 팔 과 다리 로 볼 이 움직이 지 않 도록 고정 하 는 것 이 중요 하 다 . 팔 만 움직이 는 것 이 아니 라 배 에 힘 을 줘야 자세 가 흐트러지 지 않 는다는 사실 을 명심 할 것 . 1 지면 에서 볼 이 움직이 지 않 도록 한 팔 과 다리 로 볼 을 고정 하 고 옆 에 기대 어 앉 는다 . 2 몸 이 옆 으로 틀어지 지 않 도록 중심 을 잡 는다 . 3 덤벨 을 들 고 어깨 와 수평 이 되 도록 들 어 올린 후 귀 옆 까지 덤벨 을 끌어올리 고 정지 한다 . ◎ 프론트 암 레이즈 온 엑 서 사이즈 볼 어깨 와 팔 이 이어지 는 라인 을 날씬 하 게 잡 아 주 는 운동 이 다 . 전체 적 으로 마른 체형 인데 도 어깨 와 팔 윗부분 에 붙 은 살 때문 에 전체 적 으로 뚱뚱 해 보였 다면 이 운동 을 통해 슬림 한 라인 을 만들 수 있 다 . trainer ' s tip 동작 을 반복 하 다 보 면 볼 에 기댄 배 가 점점 아래 로 처진다 . 다리 가 구부러지 지 않 도록 한 후 중심 을 잡 아 줘야 만 배 가 아래 로 처지 는 것 을 막 을 수 있 다 . 팔 의 높이 는 어깨 와 수평 을 이루 도록 하 고 구부리 고 펼 때 높이 가 수시로 변하 는 것 을 막 아야 한다 . 1 바닥 에 공 을 고정 하 고 척추 가 구부러지 지 않 도록 배 와 몸 뒤쪽 에 힘 을 주 며 엎드린다 . 2 다리 를 곧 게 뻗 어 지면 에 고정 시킨다 . 3 덤벨 을 들 고 어깨 높이 에서 지면 과 수평 이 되 도록 앞 으로 뻗 고 구부리 는 동작 을 반복 한다 . ◎ 트위스트 온 엑 서 사이즈 볼 어깨 의 전면 · 측면 · 후면 근육 을 골고루 움직여 주 는 종합 적 인 운동 이 다 . 엉덩이 와 척추 로 무게 중심 을 잡 기 때문 에 평소 쓰 지 않 는 옆구리 까지 골고루 움직일 수 있 는 것 이 특징 . 평소 자세 가 좋 지 않 은 사람 에게 효과 가 있 다 . trainer ' s tip 팔 을 양 옆 으로 돌릴 때 팔 이 아래 로 처지 지 않 도록 한다 . 무릎 은 엉덩이 와 척추 를 받치 는 역할 을 하 기 때문 에 직각 으로 구부리 되 벽 에 고정 시킨 듯 움직이 지 않 는 것 이 좋 다 . 1 허리 를 곧 게 세울 수 있 는 높이 에 볼 을 벽 에 기대 어 선다 . 2 의자 에 앉 듯 다리 를 구부리 며 앉 는다 . 이때 무릎 이 발 앞 으로 나오 지 않 도록 다리 위치 를 조절 한다 . 3 어깨 높이 로 모아 든 덤벨 을 중앙 에서 시작 해 오른쪽 방향 으로 돌리 고 정지 한 다음 반대 방향 으로 돌려준다 . straighten your legs 승마 바지 실루엣 을 연상 시키 는 허벅지 와 ‘ 알 다리 ’ 는 아무리 굶 어 봤 자 해결 되 지 않 는 난제 . ‘ 알 ’ 을 제거 하 고 곧 게 뻗 은 다리 라인 을 만들 려면 허벅지 앞쪽 근육 과 종아리 뒤쪽 근육 을 수축 시켜 집중 적 으로 지방 을 연소 하 고 탄력 을 유지 해야 한다 . 다리 운동 시 발바닥 에 골고루 무게 를 싣 지 않 으면 오히려 ‘ 알 ’ 이 더욱 심해진다는 사실 을 명심 할 것 . 무게 중심 은 항상 앞 으로 뻗 은 발 에 둬 사고 를 미연 에 방지 한다 ◎ 베이식 스 쿼트 중 · 고등학교 시절 많이 해 봤 음직 한 일 명 ‘ 투명 의자 ’ 와 비슷 한 동작 이 다 . 허벅지 앞 · 뒤 근육 을 모두 수축 시키 기 때문 에 허벅지 탄력 과 히프 업 에 효과 적 이 다 . 평소 허벅지 앞 에 타 조알 만 한 근육 이 잡히 는 사람 이 라면 반드시 해 볼 필요 가 있 다 . trainer ' s tip 몸 의 균형 을 위해 두 팔 을 수평 으로 포갠다 . 앉 았 다 일어나 는 동작 사이 에 무릎 이 발끝 보다 앞 으로 나오 지 않 도록 주의 할 것 . 앉 을 때 는 오리 엉덩이 를 만든 다는 느낌 으로 엉덩이 를 뒤 로 밀 어 준다 . 1 어깨 너비 로 두 다리 를 벌리 고 선다 . 2 팔 짱 을 끼 고 어깨 높이 로 팔 을 든 뒤 허리 를 곧 게 세운다 . 3 상체 는 앞 으로 , 엉덩이 는 최대한 뒤 로 보내 며 앉 는다 . ◎ 워킹 런지 히프 익스텐션 이 운동 은 런지 동작 과 워킹 을 결합 해 허벅지 뒤쪽 근육 인 대퇴 사두 와 엉덩이 근육 을 함께 발달 시킬 수 있 다 . 청바지 를 입 을 때 히프 라인 이 살 지 않 아 고민 이 라면 반드시 시도 해 볼 만 한 운동 이 다 . trainer ' s tip 다리 를 뒤 로 찰 때 무릎 을 굽히 지 말 고 앞 으로 걸 어 나갈 때 무릎 이 발 앞 으로 나가 면 안 된다 . 제한 된 공간 에서 운동 할 경우 워킹 동작 은 생략 해도 상관없 다 . 1 다리 를 앞뒤 로 어깨 너비 두 배 로 벌려 엇갈린 11 자 모양 이 되 도록 한다 . 2 무릎 이 바닥 에 닿 지 않 도록 다리 를 구부리 고 일어나 면서 뒷다리 는 쭉 펴 며 차 준다 . 3 앞 으로 10 보 씩 걸 어 나가 며 이 동작 을 반복 한다 . ◎ 베이식 런지 스 쿼트 동작 이 허벅지 앞 · 뒤 를 모두 커버 한다면 런지 동작 은 허벅지 앞쪽 을 집중 적 으로 움직여 빼 기 힘든 지방 을 조금씩 연소 시킨다 . 무릎 을 직각 으로 구부렸 다 펴 는 동작 을 반복 하 는 런지 동작 을 통해 자전거 를 탄 듯 한 효과 를 볼 수 있 다 . trainer ' s tip 다리 를 어깨 너비 의 두 배 이상 벌리 고 반복 동작 을 하 는 동안 에 는 발끝 이 항상 시선 과 같 은 곳 을 향하 도록 한다 . 뒷다리 의 뒤꿈치 는 항상 땅 에 떨어져 있 어야 하 며 뒷다리 와 앞다리 의 각도 가 직각 이 되 도록 한다 . 1 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌린 후 앞뒤 방향 으로 벌리 고 선다 . 2 뒷다리 의 뒤꿈치 를 서서히 올려준다 . 3 팔 짱 을 끼 고 어깨 위 로 들어준다 . 4 앞쪽 무릎 이 발 앞 으로 나오 지 않 도록 주의 하 며 앉 았 다 일어서 는 동작 을 10 회 반복 한다 . ◎ 히프 익스텐션 온 더 볼 팔 · 다리 의 콤비네이션 동작 으로 팔 로 무게 중심 을 잡 는 동시 에 허벅지 와 엉덩이 를 연결 하 는 근육 을 활발히 움직임 으로써 아름다운 엉덩이 곡선 을 만들 수 있 다 . 히프 에 중점 을 둔 운동 이 지만 팔 뒤쪽 근육 인 상완 이두근 을 강화 함 으로써 매끈 한 팔 라인 을 만들 수 있 다 . trainer ' s tip 척추 가 휘 지 않 도록 볼 로 중심 을 잡 는 것 이 가장 중요 하 다 . 볼 에 무게 중심 을 둘 경우 볼 이 좌우 로 움직여 제대로 운동 할 수 없 으므로 반드시 팔 앞쪽 에 무게 중심 을 둘 것 . 다리 를 뒤 로 올릴 때 구부러지 지 않 도록 한다 . 1 단전 이 볼 의 중심 에 오 도록 볼 에 배 를 대 고 엎드린다 . 2 다리 를 번갈 아 가 며 머리 보다 높 게 들어올 린다 . 3 들 어 올린 다리 는 구부러지 지 않 도록 하 고 5 초 동안 정지 한 다음 내려온다 몸 에 숨 은 1 인치 를 찾 아 주 는 운동 법 2 탄 다이어트 를 위해 호기 롭 게 시작 한 운동 이 엉뚱 한 근육 만 키운 채 슬그머니 막 을 내린 적 이 있 다면 , 군살 을 제거 하 고 탄력 을 증가 시키 는 라인 업 피트 니스 로 플랜 을 다시 세우 자 . 다이어트 의 핵심 은 ‘㎏’ 이 아닌 ‘㎜’ 에 있 기 때문 이 다 . draw breast curve 다이어트 는 가슴 탄력 의 가장 큰 적 이 다 . 다이어트 를 시작 하 면 지방층 이 두꺼운 가슴 이 가장 먼저 빠지 면서 탄력 도 함께 저하 되 기 때문 . 프레스 또는 플라이 운동 은 유산소 운동 으로 군살 을 제거 하 면서 처진 가슴 을 하나 로 모아 업 해 주 는 효과 가 있 다 . 볼 위 에서 할 경우 몸 의 균형 이 흐트러질 수 있 으므로 항상 척추 를 곧 게 세우 는 것 을 의식 하 면서 운동 한다 . ◎ 덤벨 프레스 엑 서 사이즈 볼 체스트 프레스 운동 은 일반 적 으로 가슴 근육 옆 에 붙 은 군살 을 제거 하 는 데 효과 적 이 다 . 덤벨 을 이용 할 경우 근육 부하 량 이 증가 하 므로 더 좋 은 효과 를 기대 할 수 있 다 . 가슴 을 하나 로 모아 줘 클레 비지 라인 을 예쁘 게 만든다 . trainer ' s tip 척추 가 구부러지 지 않 도록 등 의 정 가운데 볼 을 위치 시키 고 눕 는 것 이 중요 하 다 . 팔 뒤꿈치 는 쇄골 과 가슴 라인 의 중간 에 둔다 . 1 척추 가 구부러지 지 않 도록 하늘 을 바라보 고 눕 는다 . 2 팔 을 직각 으로 구부린 다음 덤벨 을 위쪽 으로 들 어 올린다 . 덤벨 을 완전히 들 어 올린 자세 가 11 자 가 되 도록 팔 을 곧 게 뻗 어 올릴 것 . ◎ 덤벨 플라이 엑 서 사이즈 볼 프레스 운동 이 가슴 을 하나 로 모아 줘 예쁜 가슴 모양 을 만들 어 준다면 플라이 운동 은 반대 로 처지 기 쉬운 가슴 근육 을 업 시켜 가슴 의 탄력 을 강화 시킨다 . 가슴 과 윗배 의 지방 연소 에 도 효과 적 이 다 . trainer ' s tip 통나무 를 안 듯 팔 을 벌렸 다 오므리 며 덤벨 을 함께 들 고 내리 는 것 이 중요 하 다 . 덤벨 을 올릴 때 팔 이 어깨 위 로 올라가 지 않 도록 주의 하 며 엉덩이 에 힘 을 줘 허리 가 밑 으로 처지 지 않 도록 한다 . 이때 무게 중심 을 엉덩이 에 둬야 만 허리 에 무리 가 가 는 것 을 막 을 수 있 다 . 1 척추 를 곧 게 하 고 볼 에 누운 후 엉덩이 에 힘 을 주 며 허리 를 들어올 린다 . 2 팔 을 뻗 어 올린 채 정지 해 있 다가 통나무 를 안 듯이 넓 게 벌리 며 내리 고 , 내린 즉시 올린다 . ◎ 프론트 디비 플라이 위드 엑 서 사이즈 볼 가슴 과 어깨 의 콤비네이션 동작 으로 이상 적 인 쇄골 라인 을 잡 아 주 는 운동 이 다 . 평소 어깨 가 앞 으로 쏠려 있 거나 안쪽 으로 굽 은 사람 에게 꼭 필요 하 다 . trainer ' s tip 가슴 과 어깨 부분 에 일석이조 의 효과 를 거두 기 위해 팔 뒤꿈치 를 고정 시키 고 앞 · 옆 으로 덤벨 을 움직여 주 는 것 이 중요 하 다 . 덤벨 을 들 어 올릴 때 는 팔꿈치 가 직각 이 되 도록 할 것 . 1 허리 를 곧 게 세우 고 볼 에 앉 는다 . 2 가슴 앞 으로 덤벨 을 모아 준다 . 이때 팔꿈치 가 가슴 양 옆 에 붙 도록 한다 . 3 어깨 높이 로 팔 을 벌리 고 모아 주 는 동작 을 반복 한다 . 팔 을 벌릴 때 어깨 높이 보다 처지 지 않 도록 주의 한다 . ◎ 푸시 업 일반 적 인 푸시 업 동작 에 볼 을 응용 한 것 이 다 . 푸시 업 이 팔 뒤쪽 근육 을 강화 시켜 라인 을 잡 아 주 고 , 볼 은 하체 가 균형 을 잡 도록 돕 는다 . 허벅지 앞쪽 근육 에 무게 가 실려 허벅지 를 일자 로 뻗 는 데 효과 적 이 다 . trainer ' s tip 푸시 업 에서 가장 중요 한 것 은 팔 을 구부렸 다 펴 는 동작 이 아니 라 엉덩이 가 너무 위 로 솟 거나 아래 로 처지 지 않 도록 항상 수평 을 유지 하 는 일 이 다 . 벌린 두 팔 의 너비 가 어깨 너비 보다 좁 을수록 팔 근육 에 효과 적 이 라는 사실 을 염두 에 둘 것 . 또한 운동 중 에 가슴 이 완전히 지면 과 닿 지 않 도록 한다 . 1 팔 을 완전히 폈 을 때 몸 이 땅 과 수평 이 되 도록 볼 위 에 엎드린다 . 2 두 팔 을 어깨 너비 만큼 벌리 고 지면 과 수평 이 될 때 까지 팔 을 구부리 고 펴 준다 몸 에 숨 은 1 인치 를 찾 아 주 는 운동 법 4 탄 다이어트 를 위해 호기 롭 게 시작 한 운동 이 엉뚱 한 근육 만 키운 채 슬그머니 막 을 내린 적 이 있 다면 , 군살 을 제거 하 고 탄력 을 증가 시키 는 라인 업 피트 니스 로 플랜 을 다시 세우 자 . 다이어트 의 핵심 은 ‘㎏’ 이 아닌 ‘㎜’ 에 있 기 때문 이 다 . advance vour arms 팔 은 근육 량 이 감소 할수록 탄력 이 저하 되 며 중력 에 의해 아래 로 더욱 처지 기 쉬운 부위 다 . 또한 셀룰라이트 가 가장 축적 되 기 쉬운 부위 기 때문 에 적절 한 운동 을 통해 아예 지방 이 붙 을 ‘ 틈 ’ 을 주 지 않 는 것 이 좋 다 . 팔 운동 을 하 다 보 면 팔꿈치 가 점점 몸 에서 멀 어 지 는 경향 이 있 는데 이 경우 원 하 는 운동 효과 를 얻 을 수 없 으므로 반드시 팔꿈치 를 몸 에서 떨어뜨리 지 않 도록 유의 한다 . ◎ 암 익스텐션 온 엑 서 사이즈 볼 팔 뒤쪽 근육 ( 상완 삼두근 ) 뿐 아니 라 종아리 근육 도 함께 수축 시켜 슬림 한 라인 을 완성 하 는 운동 이 다 . 종아리 ‘ 알 ’ 을 제거 하 고 울퉁불퉁 한 라인 을 매끈 하 게 잡 아 주 기 때문 에 하이힐 을 즐겨 신 는 여성 들 이 시도 해 볼 만 하 다 . trainer ' s tip 상체 를 앞 으로 30 。 가량 숙인 채 진행 하 기 때문 에 운동 중 허리 가 쉽 게 구부러질 수 있 다 . 허리 가 구부러질 수록 힘 이 덜 들어가 는 대신 허리 에 무리 가 갈 수 있 기 때문 에 허리 를 항상 곧 게 유지 한다 . 1 볼 이 지면 에서 움직이 지 않 도록 한쪽 다리 를 올려 무릎 으로 볼 을 고정 시킨다 . 2 척추 가 구부러지 지 않 도록 허리 에 힘 을 주 고 한 손 으로 볼 을 잡 아 균형 을 잡 는다 . 3 팔 을 직각 으로 구부려 덤벨 을 옆구리 에 밀착 시킨 뒤 정지 한다 . 뒤 로 길 게 펴 면서 올려 주 고 내리 기 를 15 회 반복 한다 . ◎ 스탠딩 오버헤드 암 익스텐션 구부정 한 어깨 와 등 을 곧 게 펴 바른 자세 를 잡 아 주 고 빼 기 힘든 팔 뒷부분 의 지방 을 연소 시켜 탄력 을 증가 시킨다 . trainer ' s tip 이 운동 의 중심점 은 팔꿈치 로 , 덤벨 을 들 었 다 내리 는 과정 에서 팔꿈치 를 절대 움직이 면 안 된다 . 또한 어깨 가 대칭 을 이루 지 않 을 경우 힘 이 1 : 1 로 실리 지 못해 운동 효과 를 제대로 볼 수 없 다 . 덤벨 을 올리 거나 내릴 때 손목 이 뒤 로 꺾이 지 않 도록 주의 할 것 . 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 허리 를 바로 세운다 . 2 양손 으로 덤벨 을 들 고 귀 옆 에 팔 을 고정 시킨다 . 3 덤벨 을 머리 뒤 로 내렸 다 펴 기 를 15 회 반복 한다 . ◎ 멀티 컨 센 트레이 션 컬 엑 서 사이즈 볼 팔 앞쪽 근육 ( 상완 이두근 ) 을 강화 하 는 운동 이 다 . 팔 을 몸 쪽 으로 당겨 근육 을 수축 하 는 동시 에 반대쪽 종아리 도 함께 수축 시키 기 때문 에 멀티 효과 가 있 다 . 이 운동 을 10 분 정도 지속 하 면 10 층 짜리 건물 을 계단 으로 오르내리 는 효과 를 볼 수 있 다 . trainer ' s tip 팔 을 펴 고 내릴 때 팔 뒤꿈치 가 움직이 지 않 도록 고정 시킨다 . 상체 를 15 。 정도 앞 으로 숙인 뒤 운동 해야 효과 가 크 지만 이 경우 운동 중 에 척추 에 무리 가 갈 수 있 기 때문 에 주의 해야 한다 . 1 볼 에 앉 아 중심 을 잡 고 한쪽 다리 를 교차 해 앉 는다 . 2 한쪽 다리 뒤꿈치 를 살짝 들 어 종아리 에 힘 이 들어가 게 한다 . 3 한 손 으로 공 을 잡 아 중심 을 잡 고 다른 한 손 은 덤벨 을 든 후 팔꿈치 를 무릎 에 댄다 . 4 팔 을 곧 게 펴 지 않 은 상태 로 내렸 다가 들어올리기 를 10 회 반복 한다 . ◎ 암 컬 엑 서 사이즈 볼 볼 을 이용 해 종아리 와 팔꿈치 윗부분 라인 을 함께 정리 할 수 있 는 운동 이 다 . 조금 만 앉 아 있 어도 종아리 가 심하 게 붓 는 사람 에게 추천 하 는 운동 으로 팔 앞쪽 ( 상완 이두근 ) 근육 의 탄력 증강 에 도 효과 적 이 다 . trainer ' s tip 팔 과 다리 에 골고루 힘 이 실리 려면 척추 가 제대로 무게 중심 을 잡 아 줘야 한다 . 발바닥 을 땅 에 붙이 고 앉 는 것 보다 발뒤꿈치 를 15 。 가량 들 어 하체 라인 을 잡 는 콤비네이션 동작 을 행하 는 것 이 좋 다 . 1 지면 에서 볼 이 움직이 지 않 도록 중심 을 잡 고 볼 에 앉 는다 . 2 발뒤꿈치 를 들 며 하체 에 자연 스럽 게 힘 을 싣 는다 . 3 팔 뒤꿈치 가 옆구리 정도 에 오 도록 덤벨 을 든다 . 4 팔 뒤꿈치 를 고정 시킨 상태 에서 팔 을 접 었 다 펴 기 를 반복 한다 코끼리 다리 조각 하 기 : 다리 각선미 운동 허벅지 가 뚜렷이 보여 지 는 반바지 , 미니스커트 등 을 입 었 을 때 날씬 하 고 탄력 있 는 다리 는 많 은 남성 들 의 가슴 을 설레 게 만들 며 , 같 은 여성 들 에게 도 부러움 의 대상 이 다 . 여성 들 은 노 화 가 진행 되 면서 하체 특히 허벅지 에 지방 이 많이 축적 되 는 경향 이 높 은데 활동 적 인 움직임 과 근육 강화 운동 을 통해서 아름다운 허벅지 를 만들 수 있 다 . 허벅지 운동 은 대퇴 ( 다리 ) 앞부분 의 대퇴 사두근 , 뒷부분 의 슬 굴곡 근 ( 대퇴 이두근 , 반 건양 근 , 반 막 양근 ) , 안쪽 으로 내전근 강화 에 중점 을 두 고 , 바 같 쪽 의 대퇴근 막장 근 을 병행 하 여 운동 하 면 이상 적 인 허벅지 를 만들 수 있 다 . 일반 적 으로 다리 앞쪽 은 무릎 관절 ( 슬관절 ) 을 신 전시 키 는 동작 , 다리 뒤쪽 은 무릎 관절 을 굴곡 시키 는 동작 , 다리 안쪽 은 힙 관절 ( 고관절 ) 의 내전 , 다리 바 같 쪽 은 힙 관절 의 외전 동작 으로 강화 를 시킬 수 있 다 . 다리 안 , 뒤 , 바 같 쪽 은 일상 생활 에서 움직임 이 많 지 않 기 때문 에 특히 지방 이 축적 되 기 쉬우며 , 계획 적 인 운동 을 통해 서 예방 및 증진 이 가능 하 다 . SB ( Swiss ball ) Wall Slide : 다리 전체 운동 [ 그림 1 ] ■ 운동 방법 : 벽 과 등 사이 에 SB 을 두 고 , 무릎 을 굽히 면서 허벅지 가 지면 과 수평 이 되 도록 유지 하 고 , 양팔 을 어깨 위치 까지 올려 준다 . ■ Key Point : 무릎 을 굽힐 때 무릎 이 발가락 보다 나오 지 않 게 주의 한다 . ■ 관련 근육 : 대퇴 사두근 ( 다리 앞쪽 ) , 대둔근 SB ( Swiss ball ) Lying Curl : 다리 뒤쪽 운동 [ 그림 2 ] , [ 그림 3 ] ■ 운동 방법 : SB 위 에서 양발 을 걸치 고 , 힙 을 올려서 신체 를 일직선 으로 만든 후 무릎 을 굽히 면서 SB 을 힙 쪽 으로 이동 시킨다 . ■ Key Point : 운동 을 실시 하 는 동안 신체 의 움직임 이 없 도록 주의 한다 . ■ 관련 근육 : 슬 굴곡 근 ( 다리 뒤쪽 ) Abduction With Hip Flexion : 다리 바깥쪽 운동 [ 그림 4 ] , [ 그림 5 ] ■ 운동 방법 : 옆 으로 누운 상태 에서 한 쪽 팔 로 머리 를 지지 한 후 , 위쪽 다리 를 45 도로 굴곡 시킨 상태 에서 옆 으로 들 어 올린다 . ■ Key Point : 다리 를 들 어 올릴 때 고관절 의 움직임 이 없 도록 주의 한다 . ■ 관련 근육 : 대퇴근 막장 근 ( 다리 바 같 쪽 ) , 중 둔근 , 소 둔근 Side Lying Inner Thigh Raise : 다리 안쪽 운동 [ 그림 6 ] ■ 운동 방법 : 옆 으로 누운 자세 에서 위쪽 다리 를 당겨 아래쪽 무릎 앞 에 고정 시키 고 , 아래쪽 다리 를 최대 로 들 어 올린다 . ■ Key Point : 운동 을 실시 하 는 동안 고관절 의 움직임 을 최소 화 한다 . ■ 관련 근육 : 대퇴 내전근 , 박근 , 치골근 ( 3 부위 모두 다리 안쪽 운동 ) 출처 : 줄리엣 짐 총괄 매니저 ( GM ) , 김자영 · 트레이너 공유 하 기 글 요소