[ 좌 ] 오른손 과 오른 무릎 을 의자 에 올리 고 상체 를 숙인다 . 이때 오른손 끝 이 왼쪽 을 향하 도록 의자 를 잡 고 엉덩이 를 뒤 로 빼 허리 를 살짝 구부린다 . 왼손 은 덤벨 을 들 고 팔꿈치 가 직각 이 되 도록 구부린다 . [ 우 ] 자세 를 유지 하 면서 왼팔 윗부분 은 고정 한 채 구부린 팔꿈치 를 힘껏 편다 . 팔꿈치 가 흔들리 지 않 도록 동작 을 한 후 오른쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . [ 좌 ] 양다리 를 어깨 너비 로 벌린 뒤 양손 에 덤벨 을 들 고 숨 을 들이마신다 . [ 우 ] 양손 을 천천히 들 어 올려 어깨 와 수평 이 되게 한다 . 숨 은 팔 을 올릴 때 내쉬 고 제자리 로 돌아올 때 들 이 마신다 . 팔꿈치 를 구부리 지 말 고 천천히 해야 효과 적 이 다 . [ 상 ] 등 을 대 고 누운 뒤 무릎 은 구부리 고 발 은 바닥 에 고정 한다 . 손바닥 을 안쪽 으로 향하 게 하 여 양손 에 덤벨 을 잡 고 팔 을 위 로 뻗 어 덤벨 이 가슴 위쪽 에 있 게 한다 . 나무 를 안 은 것 처럼 팔꿈치 를 둥글 게 하 고 견갑골 을 고정 한다 . [ 하 ] 숨 을 들이마시 고 어깨 부터 움직여 팔꿈치 는 일정 한 각도 를 유지 한 채 팔 을 바깥쪽 으로 천천히 벌린다 . 팔 위쪽 은 바닥 에 살짝 닿 아도 되 지만 팔뚝 전체 가 닿 아서 는 안 된다 . 팔 을 다시 시작 자세 로 들 어 올리 면서 숨 을 내쉰다 . [ 좌 ] 양손 을 어깨 너비 로 벌리 고 손가락 은 곧 게 앞 을 향하 게 한 후 팔 을 뻗 어 지지대 에서 팔 길이 만큼 떨어져 선다 . 견갑골 을 아래 로 숙인다 . 복부 를 안쪽 으로 끌어당겨서 머리 와 척추 가 일직선 이 되게 한다 . [ 우 ] 숨 을 들이쉬 고 가슴 을 낮추 면서 팔꿈치 를 구부려 옆구리 에 밀착 한다 . 발뒤꿈치 를 바닥 에서 뗀다 ( 저항 을 더 주 기 위해 상체 에 체중 을 두어 운동 내내 발가락 으로 딛 고 서 있 는다 ) . 숨 을 내쉬 면서 몸 을 뒤 로 밀 어 시작 자세 로 돌아간다 . [ 상 ] 몸통 오른쪽 을 바닥 에 대 고 누운 다음 오른 팔꿈치 를 구부려 팔 을 바닥 에 댄 채 상체 를 일으키 고 왼손 은 배 앞쪽 을 짚 어 몸 을 지탱 한다 . 오른쪽 다리 는 살짝 구부리 고 왼쪽 다리 는 쭉 뻗 는다 . [ 하 ] 왼 다리 를 최대한 위 로 들 어 올려 3 초간 자세 를 유지 했 다가 천천히 내린다 . 이때 허리 가 굽 지 않 도록 한다 . [ 좌 ] 등 을 대 고 똑바로 눕 는다 . 손 은 손바닥 이 바닥 을 향하 게 펴 서 엉덩이 아래 에 받치 고 다리 를 들어올려 교차 시킨다 . 무릎 은 약간 구부린다 . 이때 발끝 을 바깥쪽 으로 약간 벌리 면서 몸 쪽 으로 조금 당긴다 . [ 우 ] 천천히 동작 을 조절 하 면서 다리 를 가능 한 한 넓 게 벌린다 . 다시 처음 자세 로 돌아온다 . 같 은 동작 을 반복 한다 . [ 좌 ] 양다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 양손 에 덤벨 을 들 고 양 옆 으로 팔 을 자연 스럽 게 내린다 . [ 우 ] 허리 에 긴장 을 유지 한 채 엉덩이 를 뒤 로 빼 고 무릎 을 구부려 천천히 몸 을 아래 로 내린다 . 허벅지 가 바닥 과 수평 이 될 때 까지 무릎 을 구부려 몸 을 아래 로 내렸 다가 원위치 한다 . 이때 무릎 은 어깨 너비 를 유지 한다 . [ 좌 ] 양손 에 덤벨 을 들 고 오른발 을 앞 으로 크 게 내딛 으면서 허벅지 가 바닥 과 수평 이 되게 한다 . 왼발 은 뒤쪽 으로 쭉 뻗 는다 . [ 우 ] 무릎 을 펴 면서 왼쪽 다리 를 뒤쪽 으로 쭉 뻗 은 다음 앞 으로 걸어간다 . [ 상 ] 바닥 에 등 을 대 고 누워 허벅지 가 몸통 과 직각 이 되게 다리 를 들 어 올린다 . 무릎 을 구부려 발 이 바닥 과 평행 이 되게 한다 . 양손 은 깍지 낀 상태 로 뒷머리 에 댄다 . [ 하 ] 상 복근 을 이용 해 어깨 와 등 윗부분 을 일으키 면서 몸 을 앞 으로 최대한 구부린다 . 그 상태 에서 2 초간 정지 한다 . 그런 다음 윗몸 을 천천히 눕히 면서 처음 자세 로 돌아가 어깨 가 바닥 에 가볍 게 닿 게 한다 . [ 상 ] 똑바른 자세 로 누운 채 안쪽 복사뼈 부분 에 공 을 끼운 다음 빠지 지 않 게 고정 한다 . [ 하 ] 양손 을 깍 지 낀 상태 로 뒷머리 에 대 고 , 최대한 다리 를 올린 다음 천천히 내려 처음 자세 로 돌아간다 . 옆 으로 누워서 손 과 어깨 는 바닥 에 대 고 두 다리 를 엇갈린 상태 에서 윗몸 일으키 기 를 한다 . 오른쪽 측 복부 는 오른팔 을 들 고 , 왼쪽 측 복부 는 왼팔 을 들 고 운동 한다 . 누운 상태 에서 다리 를 90 도 로 올린 다음 천천히 내려 바닥 에 닿 지 않 도록 내린 상태 로 5 초간 버텼 다가 다시 올린다 . 근육 을 풀 어 몸 을 유연 하 게 만드 는 것 이 댄스 다이어트 의 포인트 . 몸 을 부드럽 게 흔드 는 것 만 으로 혈액 순환 이 원활 해져 어깨 결림 이나 요통 등 의 증상 이 사라지 고 , 부 교감 신경 의 활동 이 활발 해져 마음 도 편안 해 지 는 효과 를 얻 을 수 있 다 . 몸 의 균형 이 잡히 면서 젊 어 진다 막춤 은 신진대사 를 돕 고 움직임 을 유연 하 게 해 몸 의 균형 을 잡 아 준다 . 몸속 본래 기능 을 회복 시킨다 흔드 는 동작 은 작 은 근육 의 긴장 을 풀 어 주 기 때문 에 온몸 구석구석 굳어진 근육 의 기능 을 되살린다 . 혈액 순환 을 돕 는다 근육 이 완화 되 면 전신 의 긴장 이 풀려 어깨 결림 이나 요통 등 의 증상 이 사라지 고 , 혈액 순환 이 원활 해져 피부 가 맑 고 깨끗 해진다 . 조금 이 라도 매일 해야 효과 적 매일 20 분 이상 하 는 게 좋 다 . 어느 한 부분 만 집중 적 으로 스트레칭 하 기 보다 좌우 , 전후 균형 을 맞춘다 . 또 간단 하 고 쉬운 동작 부터 시작 해 어려운 동작 순 으로 해야 부상 을 예방 할 수 있 다 . 체형 따라 시간 대 달라야 통통 한 체형 이 라 체지방 을 빼 야 하 는 사람 은 오전 공복 시 에 운동 하 면 지방 이 분해 돼 효과 적 이 고 , 마른 체형 은 저녁 에 운동 하 는 게 좋 다 . 워밍업 스트레칭 으로 다이어트 효과 높이 기 먼저 발목 , 손목 , 무릎 , 어깨 등 관절 부위 를 심장 에서 먼 곳 부터 푼다 . 그런 다음 주요 근육 부위 를 가볍 게 늘인다 . 처음 에 는 부드럽 게 하 다가 서서히 강도 를 높이 고 군살 이 많 은 부위 는 특히 신경 을 쓴다 . 이때 편안 한 마음 으로 자연 스럽 게 호흡 하 는 것 이 포인트 . 또 반동 을 이용 해 몸 에 탄력 을 주 기 보다 각 동작 마다 20 ~ 30 초간 정지 하 여 충분히 늘이 는 게 효과 적 이 다 . 취재 정은혜 기자 | 사진 권오경 | 출처 우먼 센스 ibestbaby . co . kr 공유 하 기 글 요소