　 　 미션 , 건강 미인 ! 체지방 이 근육 으로 바뀌 는 그 순간 까지 　 아름다운 몸매 를 꿈꾸 는 여성 들 은 언제나 ' 체지방 을 줄인다 . 특정 부위 의 살 을 뺀다 . 라는 구호 를 외친 친다 . 여성 들 의 허리 주변 에 는 전형 적 으로 지방 이 쌓이 기 쉽 다 . 왜냐하면 임신 기간 에 태아 에게 양분 을 공급 하 고 , 아기 를 출산 하 기 때문 이 다 . 일단 한 번 군살 이 붙 기 시작 하 면 , 좀처럼 빼 기 힘들 어 포기 하 는 경우 가 많 다 . 운동 을 하 더라도 유산소 훈련 에 집착 하 는 모습 을 자주 보 게 되 는데 , 중량 을 이용 한 웨이트 트레이닝 의 효과 를 간과 하 면 그 손해 가 대단히 크 다는 것 을 알 고 있 는가 ? 축 늘어진 팔 둑 과 엉덩이 와 다리 의 경계 를 좀처럼 알 아 볼 수 없 는 하체 를 난 씬 하 게 만들 기 위해선 근육 에 저항 을 가해야 한다 . 푸 쉬 - 업 , 트라이 셉 딥 , 런지 , 웰 스 쿼트 , 스텝 - 업 같 은 동작 은 체중 을 이용 한 저항 운동 으로 최고 다 . 특히 헬스클럽 에 가 지 않 고 집 에서 도 간단히 할 수 있 다는 장점 이 가장 큰 매력 이 다 . 15 ~ 20 회 씩 4 ~ 5 세트 반복 한다면 , 훈련 강도 는 그 정도 로 충분 하 다 . 마지막 까지 바른 자세 를 유지 하 면서 정해진 반복수 범위 내 에서 실패 지점 에 이를 수 있 는 무게 를 선택 한다 . 자 , 이제 여성 들 이 안 고 있 는 문제 ' 군살 퇴치 ' 에 대한 만반 의 준비 가 끝 났 다 . 》 목표 : 날씬 한 팔 - 민소매 옷 입기 전략 1 : 체지방 퍼센티지 가 너무 높 을 경우 팔 부위 근육 이 선명 하 게 드러나 지 않 을 수 도 있 다 . 별도 의 유산소 운동 으로 체지방 을 태우 는 것 이 급선무 다 . 게다가 건강 에 좋 은 음식 을 섭취 하 는 것 도 필수 다 . 지방 함량 이 낮 고 담백 한 천연 과일 과 야채 를 많이 먹 고 , 정제 된 설탕 과 포화 지방 섭취 를 최소 화 한다 . 전략 2 : 상체 에 군살 없이 근육 이 생기 면 , 팔 모양 도 가닥 이 잡혀갈 것 이 다 . 이때 중량 을 늘리 고 6 ~ 8 회 2 ~ 3 세트 로 반복수 를 줄여 트라이 셉 익스텐션 과 클로즈 - 그립 벤치 프레스 로 삼두근 을 , 다양 한 바 이 셉 컬 동작 으로 이두근 을 다진다 . 　 　 　 》 목표 : 날씬 한 허리 전략 : ' 칼로리 를 태워라 ' 물론 허리 와 이어지 는 복부 를 바짝 조이 기 위해 복근 운동 도 병행 한다 . 이상 적 인 체지방 수치 에 도달 할 경우 가슴 , 등 , 어깨 근육 을 강화 해 시각 적 으로 허리 를 얇 아 보이 게 할 수 도 있 다 . 오버 해 드 프레스 와 오버헤드 래터 널 레이즈 는 어깨 를 넓 어 보이 게 하 는데 효과 적 인 운동 이 다 . 》 목표 : 납작 한 복근 전략 : 다시 한 번 체지방 감량 이 필요 한 단계 다 . 복근 을 단단 하 게 하 고 허리 힘 을 강화 하 는 동작 을 이용 한다 . 하복부 를 위해선 리버스 크런치 가 효과 적 인데 , 다리 를 들 고 엉덩이 를 바닥 에서 떼 어 상체 를 향해 감 아 올리 는 동작 이 다 . 척추 와 어깨 자세 가 바르 지 못하 면 , 배 가 앞 으로 나오 게 된다 . 벤트 - 오버 래터 널 은 후면 삼각근 을 , 랫 풀다운 과 로우 동작 은 등 근육 을 , 숄더 프레스 는 어깨 를 강화 해 바른 자세 를 유지 하 는 데 도움 이 된다 . 또한 스트레칭 역시 척추 자세 를 향상 하 는 데 효과 적 이 며 , 슬 굴곡 근 과 엉덩이 굴근 의 유연 성 은 복근 운동 에 관여 하 는 골반 의 동작 에 매우 중요 한 역할 을 한다 . 슬 굴곡 근 스트레칭 : 양쪽 각각 30 초간 지속 하 고 , 5 회 반복 한다 . 엉덩이 굴근 스트레칭 : 런지 자세 로 뒷무릎 을 아래 로 낮춘다 . → 앞쪽 무릎 은 살짝 굽히 고 , 뒷다리 의 엉덩이 글 근 을 스트레칭 하 면서 앞다리 에 체중 을 싣 는다 . → 양쪽 다리 의 방향 을 바꾸 어 반복 한다 . 》 목표 : 힙 - 업 전략 : 엉덩이 아래 축적 된 체지방 을 태운 다음 슬림 한 엉덩이 라인 을 만든 다 . 워킹 런지 , 스텐 - 업 , 스 쿼트 등 의 둔근 훈련 은 대퇴부 와 바닥 을 평행 이 되게 하 는 것 이 포인트 다 . 》 목표 : 늘씬 한 각선미 전략 : 유산소 운동 으로 체지방 을 태우 고 하체 근육 을 다듬 는다 . 언덕 달리 기 , 걷 기 . 계단 오르 기 , 인라인 스케이트 , 스 피닝 등 은 칼로리 를 연소 하 는 동시 에 둔근 , 술 군곡 근 , 대퇴 사두근 , 종아리 를 단련 하 는 데 효과 적 이 다 . 또한 스 쿼트 , 레그 프레스 , 햄 스트링 컬 , 스테이 셔 너리 런지 , 카프 레이즈 등 으로 이 를 부위 에 근육 을 만들 어 나간다 . ⓜ 　 공유 하 기 글 요소