강한 허리 를 만드 는 방법 은 ? ◆ 허리 근육 체조 1 . 허리 의 유연 성 을 길러 주 는 체조 2 . 허리 근육 의 힘 을 길러 주 는 체조 ◆ 여러 가지 운동 : 수영 , 걷 기 , 자전거 타 기 , 등산 , 에어로빅 1 . 허리 의 유연 성 을 길러 주 는 체조 유연 성 을 길러 주 는 체조 란 스트레칭 을 통하 여 허리 를 부드럽 게 만들 어 주 는 체조 입니다 . 스트레칭 은 꼭 허리 부위 만 을 하 는 것 이 아니 라 허리 와 밀접 한 관계 가 있 는 엉치 무릎 뒤쪽 의 근육 ( 슬괵 근 ) 과 고관절 주변 의 근육 의 스트레칭 도 같이 해야 합니다 . ( 1 ) 슬괵 근 스트레칭 슬괵 근 이 란 무릎 뒤쪽 근육 으로서 슬괵 근 이 너무 경직 되 면 요통 을 일으킬 수 있 습니다 . 슬괵 근 의 스트레칭 은 요통 의 치료 에 매우 중요 한 역할 을 합니다 . 그림 과 같이 벽 에 발 을 걸쳐 올린 상태 에서 무릎 을 펴 주 는 동작 을 반복 하 여 슬괵 근 을 부드럽 게 이완 시켜 주 십시오 . ( 2 ) 고관절 굴곡 근육 스트레칭 무릎 을 구부리 고 앉 은 상태 에서 몸 을 앞 으로 전진 시킴 으로써 무릎 을 대 고 앉 은 쪽 고관절 의 앞쪽 근육 을 스트레칭 시킵니다 . ( 3 ) 고관절 회전 근육 스트레칭 한쪽 발 을 반대쪽 무릎 에 걸친 상태 에서 무릎 을 바깥쪽 으로 밀 어 줌 으로써 고관절 을 회전 시키 는 근육 을 스트레칭 시킵니다 . ( 4 ) 고관절 신전 근육 스트레칭 무릎 을 가슴 으로 잡아당김 으로써 고관절 뒤쪽 의 근육 을 부드럽 게 스트레칭 합니다 . ( 5 ) 허벅지 근육 스트레칭 무릎 을 엉덩이 쪽 으로 잡아당김 으로써 허벅지 앞쪽 의 근육 을 부드럽 게 스트레칭 합니다 . ( 6 ) 허리 근육 스트레칭 허리 를 좌우 로 돌려 허리 근육 을 부드럽 게 스트레칭 합니다 . ( 1 ) ~( 6 ) 의 운동 을 각각 3 ~ 5 초간 10 번 씩 시행 하 십시오 매일 일정 하 게 운동 을 하 는 게 중요 하 다는 것 은 아 시 겠 지요 2 . 허리 근육 의 힘 을 강하 게 만드 는 체조 허리 를 움직이 고 지지 해 주 는 근육 은 여러 종류 가 있 습니다 . 하지만 그 중 에서 도 가장 중요 한 것 은 허리 의 앞쪽 에서 허리 를 굽혀 주 는 역할 을 하 는 복근 과 허리 뒤쪽 에서 허리 를 뒤 로 젖히 도록 해 주 는 신전 근 두 가지 입니다 . 이 두 가지 근육 중 어느 한 가지 라도 약해 진다면 허리 기능 에 이상 이 생겨 요통 이 생깁니다 . 복근 이 약하 면 허리 가 계속 해서 아프 고 신전 근 이 약하 면 허리 가 아프 면서 앞 으로 구부려 집니다 . 그러므로 두 근육 의 균형 이 아주 중요 합니다 . ◇ 허리 근육 강화 체조 허리 근육 강화체 조 는 팔 , 다리 근육 을 강화 하 는 운동 과 는 달리 특별 한 기구 가 필요 없 습니다 . 체조 하 는 시간 은 아침 , 저녁 으로 15 분 씩 하루 에 30 분 정도 하 는 것 이 좋 고 매일 거르 지 않 고 규칙 적 으로 하 는 것 이 좋 습니다 . ( 1 ) 누워서 윗몸 일으키 기 복근 을 강화 시키 는 운동 입니다 . 주 의 점 은 학생 들 이 윗몸 일으키 기 하 듯이 두 손 을 머리 뒤 로 깍지 를 끼 고 몸 을 90 도 로 들 어 올리 면 안 됩니다 . 목 을 다칠 수 있 습니다 . 두 손 을 가슴 으로 모으 고 몸 을 30 도 정도 만 일으켜도 운동 효과 가 충분 합니다 . 윗몸 을 30 도 정도 일으킨 상태 에서 5 초간 자세 를 유지 하 시 고 다시 몸 을 눕히 고 하 는 운동 을 10 ~ 20 회 반복 을 하 십시오 ( 2 ) 누워서 자전거 타 기 똑바로 누워서 자전거 를 타 듯이 다리 를 무릎 을 구부려 들어올려 움직입니다 . 복근 을 강화 시키 는 운동 입니다 . 천천히 20 회 정도 하 십시오 . ( 3 ) 누워서 엉덩이 들 기 누운 상태 에서 엉덩이 를 들 어 올립니다 . 5 초 동안 엉덩이 를 들 어 올린 자세 를 유지 하 고 내려놓 습니다 . 이런 운동 을 10 회 정도 반복 합니다 . 복근 을 강화 시키 는 운동 입니다 . ( 4 ) 다리 를 들어올리 기 무릎 을 90 도 구부리 고 엎드린 상태 에서 한 쪽 다리 를 들어올려 5 초 정도 유지 합니다 . 10 회 정도 반복 하 십시오 신전 근 을 강하 게 하 는 운동 입니다 . ( 5 ) 팔꿈치 로 위 몸 일으키 기 팔굽혀 펴 기 와 비슷 한 운동 이 지만 팔꿈치 를 완전 하 게 펴 지 마십시오 . 몸 을 일으킨 상태 에서 3 초간 있 다가 다시 엎드립니다 . 5 ~ 10 회 반복 하 십시오 . 신전 근 을 강화 하 는 운동 입니다 . ( 6 ) 벽 타 고 내려오 기 벽 에서 20 ~ 30 cm 떨어진 상태 에서 등 과 허리 를 벽 에 기대 고 벽 을 타 고 내려 옵니다 . 허벅지 와 장딴지 가 45 도 각도 를 이룰 때 까지 내려 옵니다 . 이 상태 가 되 면 5 초간 유지 하 십시오 . 10 회 반복 운동 합니다 . 신전 근 강화 운동 입니다 . ◇ 허리 근육 강화 하 는 운동 들 허리 근육 강화체 조 를 무리 하 게 오히려 허리 를 다칠 수 있 습니다 . 나이 가 많 은 분 은 걷 기 , 수영 , 자전거 타기 등 의 일반 적 인 운동 을 하 신 후 에 허리 체조 를 하 시 는 것 이 좋 습니다 . ( 1 ) 수영 수영 은 허리 뿐 아니 라 전신 의 근육 을 골고루 단련 시켜 주 는 운동 이 며 , 체중 에 대한 부담 을 받 지 않 고 할 수 있 는 운동 입니다 . 그러나 허리 가 약한 분 은 평형 이나 접형 은 피하 시 는 것 이 좋 습니다 . 요통 을 오히려 일으킬 수 있 습니다 . ( 2 ) 걷 기 운동 매일 일정 시간 동안 걷 는 것 이 허리 에 좋 습니다 . 걷 는 것 은 허리 를 유연 하 게 해 주 고 허리 근육 을 강하 게 만들 어 줍니다 . 빠른 걸음 으로 30 분 씩 하루 에 2 번 을 하 시 는 게 좋 습니다 . ( 3 ) 등산 주말 마다 등산 을 하 시 는 게 좋 습니다 . 산 을 오르내리 는 게 허리 근육 을 강하 게 만들 어 줍니다 . 그러나 높 은 산 은 피하 시 고 산길 이 미끄러운 계절 도 피하 시 는 게 좋 습니다 . 주 의 사항 ) 매일 일정 하 게 운동 을 하 시 는 게 아주 중요 합니다 . 매일 일정 한 운동 은 근육 을 강하 게 하 는 효과 말 고 도 골다공증 을 예방 하 는 데 도움 이 됩니다 . 공유 하 기 글 요소