몸매 관리 를 원하 든 , 살 을 빼 기 를 원하 든 , 올바른 식이 요법 과 지혜 로운 운동 은 필수 ! 어떻게 하 면 가장 효율 적 으로 운동 할 수 있 는지 에 대해서 알 아 볼까요 ? ^^ 운동 이론 이란 아주 다양 하 므로 딱 잘라 이것 만 이 정석 이 라 할 수 는 없 을 꺼 에요 ^^ 하 지만 주 3 ~ 4 회 만 격일 로 이렇게 따라 해도 엄청난 효과 를 볼 수 있 답니다 . ^^ * 증거 : 30 일 동안 의 결과 미션 후기 - 78 kg -> 69 . 6 kg 요요 의 안습 을 뛰어넘 자 ! 님 ^^ 유산소 ? 무산소 ? 제대로 하 고 있 는 걸까 ? 운동 강도 의 바로미터 - - 심박수 쉽 게 재 기 ! 운동 을 해도 잘 하 고 있 는지 아닌지 . . 알 길 이 없 죠 ? ^^ 그저 땀 을 흠뻑 흘렸 으면 잘 된 거 같 고 . ... 아니 면 불안 하 고 . .. ^^ 운동 의 효과 를 극대 화 시키 기 위해서 는 내 가 하 고 있 는 운동 의 강도 를 잘 알 아야 합니다 . 흔히 땀 이 나 고 안 나 고 , 숨 이 차고 안 차고 를 기준 으로 하 는데 , 그것 은 정확 하 지 가 않 습니다 . 체지방 을 연소 하 기 위한 목적 인지 , 근육 량 을 늘리 기 위한 목적 인지 에 따라 운동 의 종류 가 정해져야 하 고 효과 적 인 강도 가 지켜져야 합니다 . 그 기준 이 되 는 것 을 산소 소비량 이 라고 하 는데 , 산소 소비량 에 따라 유산소 , 무산소 운동 으로 나눠집니다 . 유산소 , 무산소 운동 의 강도 를 일반인 이 쉽 게 측정 할 수 있 는 방법 은 ' 심박수 ' 를 통한 방법 이 랍니다 . ^^ 심박수 는 평상시 의 ' 안정 심박수 ', 1 분당 뛸 수 있 는 최대치 의 심박수 인 ' 최대 심박수 '( 위험 함 ) , 그리고 어느 정도 의 강도 로 해야 할 지 를 결정 하 는 ' 목표 심박수 ' 가 있 습니다 . * 최대 심박수 ( Maximum Heart Rate ) : 1 분 동안 최대 심장 박동 수 - 여성 : 226 - 나이 - 남성 : 220 - 나이 * 목표 심박수 = 운동 강도 에 따라 최대 심박수 의 몇 % 에 달 하 는가 ~ 심박수 쉽 게 재 기 운동 중 에 는 심장 이 강하 게 뛰 므로 목 에 가볍 게 손가락 만 갖 다 대 도 쉽 게 심박수 를 측정 할 수 있 습니다 . 맥 이 잡힌다 ~~ 흐흐 심박수 를 잴 때 는 현재 의 운동 강도 를 살짝 가볍 게 하 시 든지 , 가볍 게 제자리 걷 기 를 하 시 면서 재 셔야 합니다 . 갑자기 멈추 어서 재면 몸 에 무리 가 온답니다 . ㅠ . ㅠ 운동 중 잠시 템포 를 떨어트리 며 10 초간 목 에 손가락 을 대 고 10 초 간 몇 회 의 맥 이 뛰 는지 세 어 본 후 다음 의 차트 에서 자신 의 나이 에 맞 는 맥 박수 를 체크 하 시 면 됩니다 . 지금 한 번 측정 해 보 실래요 ? ^^ 내게 맞 는 운동 강도 는 ? 예 ) 20 세 의 분이 운동 중 목 에 손 을 대 고 심 박 을 측정 한 결과 20 회 가 뛰 었 다면 , 60 % 최대 심박수 , 즉 유산소 운동 에 적합 한 강도 로 운동 하 고 있 는 것 입니다 . ^^ 자신 에 맞 는 10 초간 의 심박수 를 외우 고 계세요 ! ^^ 유산 소운 동시 얼마 인지 ~ 근력 운동 시 얼 먀 여야 하 는지 ^^ 운동 종류 에 따른 목표 심박수 준비 운동 은 심박수 를 최대 심박수 의 55 ~ 60 % 정도 의 강도 로 끌어올리 셔야 합니다 . 유산소 운동 의 효과 가 최상일 때 는 65 %( 60 ~ 70 %) 최대 심박수 입니다 . 근력 운동 을 제대로 할 때 는 80 ~ 90 % 최대 심박수 의 강도 일 때 입니다 . 순환 운동 은 근력 운동 과 유산소 운동 이 함께 섞인 형태 이 므로 70 % 수준 일 때 가장 좋 은 효과 를 낼 수 있 습니다 . 초보 자 들 은 60 % 대 를 유지 하 다가 체력 이 좋 아 지 면 그 다음 부터 70 % 를 유지 하 시 면 됩니다 . 80 % 이상 이 되 면 강도 를 조금 낮춰 주 세요 ~ * 준비 운동 - 운동 을 시작 하 기 전 5 ~ 10 분 정도 저 강도 의 자전거 나 걷 기 , 훌 라우프 를 통해 몸 을 예열 하 는 단계 입니다 . 혈행 을 도와 근육 과 관절 이 운동 할 준비 를 하 게 합니다 . 근육 이 부드러워져 부상 을 막 아 줍니다 . 최대 심박수 의 50 ~ 55 % 정도 면 되 겠 네요 ^^ * 유산소 운동 - 유산소 운동 은 저 강도 의 , 지속 성 운동 을 말 합니다 . 걷 기 나 달리 기 도 숨쉬기 힘들 정도 로 격하 게 하 면 무산소 운동 이 되 고 , 근력 운동 인 아령 운동 도 저 강도 로 지속 하 면 유산 소운 도 잉 되 는 것 이 죠 ^^ 그래서 최대 심박수 의 60 % 내외 강도 를 유산소 운동 이 라 합니다 . 유산소 운동 은 지속 할 경우 처음 20 분 간 은 탄수화물 을 위주 로 소모 하 고 , 이후 부터 지방 을 더 소모 한다고 하 죠 ? ^^ 유산소 운동 을 하 시 는 분 들 은 운동 중 10 초 의 시간 을 내 어 심박수 를 체크 해 가 면서 제대로 된 강도 의 운동 을 하 고 있 는지 체크 해 보 세요 ^^ * 순환 운동 - 순환 운동 은 근력 운동 과 유산소 운동 을 번갈 아 가 면서 하 는 운동 입니다 . 최대 심박수 의 70 % 내외 에서 운동 하 면 최상 의 효과 를 얻 을 수 있 답니다 . ^^ 처음 부터 이 심박수 를 끌어올리 면 무리 가 될 수 있 으니 초보 자 들 은 60 % 의 강도 로 훈련 한 후 자세 가 나오 고 관절 이 익숙 해질 시점 에 강도 를 조금 씩 올려 70 % 정도 의 심박수 를 유지 하 면 됩니다 . * 근력 운동 - 근력 운동 은 고강도 의 무산소 운동 입니다 . 최대 심박수 의 80 ~ 85 % 가 될 정도 로 힘 에 부칠 정도 의 강도 로 훈련 을 하 면 근육 에 강한 자극 을 주 게 되 어 이후 휴식 과 복구 를 하 는 과정 에 근육 이 자라 게 된답니다 . ^^ 90 % 에 가까울수록 트레이너 나 지인 과 함께 하 셔야 합니다 . 도움 이 되 셨 나요 ? ^^ 오늘 운동 하 실 때 틈틈이 맥박 을 체크 해 보 시 면서 하 세요 ^^ 무 작정 운동 열심히 하 시 는 것 도 좋 지만 효율 적 으로 운동 하 면 더 좋 쟎아요 ^^ 성공 다이어트 / 비 만과 의 전쟁 http : / / cafe . daum . net / slim 셀러 오 . 8 주 몸짱 프로그램 - - 처음 에 는 설렁설렁 주 5 일 정도 따라 하 시 고 1 달 후 부터 는 주 3 회 강 도 있 게 하 고 나머지 날 은 가벼운 스트레칭 과 20 ~ 30 여 분 걷 기 만 해줘도 됩니다 . ^^ * 내 조건 에 따른 너무나 쉬운 몸매 관리 프로그램 ! 대상 체력 과체중 ( 살 뺄 분 ) 적정 체중 ( 몸매 관리 할 분 ) 완전 초보 운동 이 라곤 안 해 본 분 일 주일 간 하루 20 분 가볍 게 걷 기 부터 시작 ~* 따라 하 기 힘든 고도 비 만 및 체력 약 한 분 : 매일 10 분 씩 아침 저녁 으로 걷 기 부터 시작 익숙 해 지 면 10 분 더 늘리 기 일 주일 간 하루 20 분 걷 기 틈나 는 대로 스트레칭 하 기 * 마른 비만 이 고 체력 이 약한 분 들 은 미션 을 매우 슬렁슬렁 따라 하 셔도 좋 고 걷 기 운동 부터 시작 하 셔도 좋 습니다 . 초보 요즘 운동 안 하 는 분 , 한지 좀 된 분 일 주일 간 워밍업 1 ~ 7 까지 따라 하 기 일 주일 간 워밍업 1 ~ 7 까지 따라 하 기 초 중급 ( 2 기 참여 ) 1 주일 간 워밍업 마친 분 매일 의 미션 을 따라 하 세요 주 3 일 순환 운동 미션 을 따라 하 고 나머지 날 은 가벼운 스트레칭 / 생활 속 의 적극 적 인 움직임 하 고 쉬 세요 . 중급 ( 1 기 마친 분 ) 1 달 이상 미션 따라 한 분 주 3 일 30 분 순환 운동 후 20 분 정도 파워 워킹 나머지 3 일 은 틈나 는 대로 의 스트레칭 과 아침 저녁 으로 가벼운 걷 기 10 ~ 20 여 분 주 3 일 25 분 순환 운동 기 폰 코스 ( 준비 운동 5 분 - 스트레칭 - 순환 30 분 - 가벼운 마무리 운동 10 분 ) 나머지 3 일 은 틈나 는 대로 스트레칭 . 아침 저녁 으로 시간 될 때 10 ~ 20 여 분 걷 기 개선 을 원하 는 부위 를 위한 요가 / 헬스 동작 을 즐기 세요 . ※ 보다 체계 적 인 ' 실천 다이어트 프로그램 ' 을 보 시 려면 아래 를 클릭 하 세요 ~> 데일리 다이어트 미션 초보 가이드 보 기 ! 클릭 ^^ 본인 이 체력 에 맞 게 무리 하 지 는 말 고 차츰 늘려 나 가 3 ~ 6 세트 를 반복 해 봅시다 . ^^ * 무릎 이 안 좋 거나 , 체력 이 약한 분 들 은 자신 이 할 수 있 는 정도 의 강도 로 만 합니다 . * 한 번 반복 하 면 5 분 , 2 번 반복 은 10 분 , 3 번 반복 은 15 분 입니다 . 체력 에 따라 선택 하 세요 . * 자세 가 익숙 해 지 면 유산소 운동 의 속도 는 더 빠르 게 하 세요 ~ 순환 운동 중 에 는 목표 심박수 를 70 % 에 가깝 게 하 시 는 것 이 가장 운동 효과 가 좋 습니다 . 60 % 대 라면 조금 더 강도 와 스피드 를 올려 주 시 고 , 80 % 를 넘어가 면 템포 와 강도 를 조금 낮추 세요 ^^ * 이 운동 은 이렇게 운동 효과 가 뛰어나 답니다 . KBS 1 TV 생로병사 의 비밀 의 15 분 순환 운동 을 새롭 게 구성 하 여 프로그램 으로 만든 것 이 랍니다 . ^^ ※ 평소 체계 적 인 근력 운동 을 하 던 분 들 은 순환 운동 대신 에 근력 운동 을 해도 된답니다 . 아래 의 그림 을 클릭 하 면 에니 메이 션 으로 근력 운동 이 나옵니다 . 프로그램 도 카페 에 있 으니 와서 보 세용 ^^ 비 체계 적 인 근력 운동 중 이 시 라면 순환 운동 으로 쉽 고 단순 하 게 ! !^^ - 마무리 하 실 분 은 가볍 게 걷 기 를 1 ~ 5 분 정도 해 주 신 후 스트레칭 하 시 고 마무리 하 시 고 , 시간 적 여유 와 힘 이 넘치 는 분 들 은 추가 로 유산소 운동 을 하 신 후 정리 운동 , 스트레칭 합니다 . 4 . 유산소 운동 을 이어서 하 세요 ! 지금 즉시 ! 집 밖 으로 나가 동네 한 바퀴 파워 워킹 하 세요 ! ( 대체 운동 - 스텝 퍼 , 제자리 걷 기 , 줄넘기 , 자전거 ) 근력 운동 후 유산소 운동 을 하 면 체지방 이 훨씬 효율 적 으로 소모 가 됩니다 . 파워 워킹 은 팔 을 앞뒤 로 휘젓 고 , 보폭 을 크 게 하 서 힘차 게 걷 는 전신 고 칼로리 소모 워킹 법 이 랍니다 . 초보 자분 들 은 살살 걷 다가 익숙 해 지 면 보폭 을 늘려 나가 셔야 한답니다 . ^^ 특히 발뒤꿈치 쿠션 이 좋 은 밑 이 둥근 신발 을 준비 하 시 면 좋 아요 ~> 파워 워킹 동영상 등 에 대해서 클릭 ! 7250 건 의 다이어트 식단 보 기 클릭 ! ^^ < 출처 : Tong - pr - 114 님 의 건강 정보통 공유 하 기 글 요소 비 영리 동일 조건