운동 없이 굶 으면 더 찐다 우리 가 음식 을 먹 지 않 으면 당장 은 체중 이 감소 한다 . 하지만 섭취 열량 만 을 줄이 는 방법 으로 1 주일 에 1 ㎏ 이상 급속히 감량 하 게 되 면 대부분 체내 의 수분 이 빠져나가 는 것 이 고 근육 과 뼈 도 감소 되 는 반면 에 지방 은 별로 감소 되 지 않 는다 . 또한 영양 결핍 상태 에 빠진 우리 몸 은 기초 대사율 을 낮추 어서 에너지 의 소비 를 줄이 고 섭취 하 는 에너지 를 모두 지방 으로 저장 하 려고 한다 . 즉 우리 몸 은 살아남 기 위하 여 근육 조직 의 에너지 소비 를 줄이 고 중요 한 에너지 저장고 인 지방 조직 을 최대한 늘리 려고 하 는 것 이 다 . 운동 을 하 지 않 고 섭취 열량 을 줄이 는 방법 으로 만 체중 을 감소 시키 면 그 사람 의 생활 습관 에 큰 변화 가 있 지 않 으면 체중 이 다시 늘어나 게 되 어 있 다 . 그 때 는 주로 지방 성분 으로 체중 이 증가 하 게 되 는데 그런 과정 이 계속 반복 된다면 ( yoyo 현상 ) 우리 몸 은 계속 해서 근육 이 감소 하 고 지방 의 양 이 증가 하 게 된다 . 또한 우리 몸 의 식욕 을 조절 하 는 시상하부 에서 는 대뇌 의 절식 명령 이 도달 하 면 오히려 식욕 을 촉진 시키 므로 조금 만 의지 가 약해 지 면 억제 되 었 던 식욕 이 발동 하 여 폭식 으로 이어지 는 것 이 다 . 또한 이러 한 요요 현상 은 신진대사 에 이상 을 가져와 만성 피로 와 각종 질병 의 원인 이 된다 . 하지만 운동 은 그 자체 가 칼로리 를 소모 할 뿐 아니 라 운동 후 적어도 2 - 3 시간 동안 우리 몸 의 대 사량 을 증가 시키 므로 섭취 열량 을 줄인 다이어트 와 규칙 적 인 유산 소성 운동 을 겸비 하 면 체지방 은 감소 하 는 반면 에 근육 의 양 은 증가 하 게 되 므로 비만 을 해소 할 수 있 게 되 고 우리 몸 의 면역 기능 을 높여 체중 감소 에 따른 부작용 을 줄일 수 있 게 된다 . 그러 려면 전문가 의 조언 을 받 은 균형 있 는 다이어트 와 운동 을 함께 실시 해야 하 는데 , 걷 기 나 조깅 , 자전거 같이 중간 에 쉬 지 않 고 할 수 있 는 낮 은 강도 의 지구 성 운동 을 규칙 적 으로 꾸준히 실시 해야 한다 . 심폐 기능 의 향상 과 체지방 감소 를 위한 운동 우선 준비 운동 은 꼭 해야 한다 . 근육 의 온도 를 상승 시켜서 에너지 생산 을 위한 반응 의 속도 를 높이 는 준비 운동 을 하 고 나 서 스트레칭 을 실시 한다 . 체지방 을 운동 을 통하 여 소모 하 려면 운동 중 에 에너지 의 생산 을 위하 여 지방 을 많이 사용 해야 한다 . 에너지 는 동시 에 유산소 , 무 산소 적 으로 생산 될 수 있 는데 노력 의 정도 가 크 면 클수록 ( 운동 의 강도 가 증가 할수록 ) 무 산소 적 인 에너지 생산 의 비율 이 커지 고 , 노력 의 정도 가 적 을수록 유산소 적 인 에너지 생산 의 비율 이 커진다 . 우리 가 지방 을 태운다 고 말 하 듯이 , 지방 은 세포 속 에 산소 가 충분히 공급 되 어야 만 에너지 를 만드 는 데 쓰인다 . 하지만 운동 의 강도 가 너무 강해 지 면 이러 한 과정 을 적절히 수행 할 수 있 을 만큼 의 산소 를 세포 의 미토콘드리아 속 으로 운반 시키 기 가 훨씬 어려워 지 므로 무 산소 성 대사 작용 에 의한 에너지 생산 이 더 많 은 비율 을 차지 하 게 되 어 ATP - PC 나 탄수화물 이 많이 쓰이 고 지방 은 별로 쓰이 지 않 는다 . 그러므로 약한 강도 의 지구 성 운동 이나 신체 활동 을 통하 여 소비 해야 만 체내 에 저장 되 어 있 던 지방 ( 온몸 의 지방 ) 이 분해 되 어서 혈액 을 통하 여 활동 하 고 있 는 근육 에 가 서 에너지 를 생산 하 는 데 쓰인다 . 조깅 이나 실내 자전거 타 기 와 같 은 지구 성 운동 은 비교 적 가볍 게 운동 하 더라도 운동 시작 후 5 - 10 분 정도 에 는 힘들 게 느끼 는 것 이 보통 이 다 . 운동 부하 에 의하 여 우리 몸 의 항정 상태 가 깨졌 다가 이 시점 을 지나 면서 그 운동 부하 에 적응 하 여 새로운 항정 상태 에 도달 하 게 되 므로 오랜 시간 동안 운동 을 할 수 있 게 되 며 , 온몸 의 지방 이 운동 중 에 에너지원 으로 많이 쓰이 기 시작 하 는 것 도 그때 쯤 부터 이 다 . 그러므로 체지방 감소 를 위한 지구 성 운동 중 에 는 대화 가 가능 할 정도 로 운동 의 강도 가 낮 아야 하 고 , 중간 에 절대로 쉬 지 말 고 최소한 30 분 이상 계속 하 며 1 주일 에 최소한 3 일 이상 실시 한다 . 운동 이 끝난 후 에 는 정리 운동 을 필수 적 으로 실시 해야 하 는데 스트레칭 과 함께 그날 운동 한 근육 을 가볍 게 움직여 주 면 ( 예 를 들 면 앉 았 다 일어서 기 20 번 ) 근육 속 에서 젖산 이 제거 되 어 새로운 에너지원 으로 변하 게 되 므로 근육통 도 방지 하 고 에너지 도 보충 하 게 된다 . 근력 증강 과 근육 의 대사율 상승 을 위한 운동 우리 가 음식물 을 통하 여 섭취 하 는 영양소 는 대부분 신체 활동 을 위한 에너지 나 근육 형성 을 위하 여 쓰이 지만 필요 이상 으로 섭취 된 영양분 은 모두 지방 으로 전환 되 어 축적 된다 . 그러므로 식사 후 에 흡수 된 영양소 는 혈액 을 통하 여 온몸 으로 가 는데 평소 에 웨이트 트레이닝 을 통하 여 대사 율 이 높 아 져 있 는 근육 에서 는 에너지원 으로 많이 사용 하 기 때문 에 덜 쌓이 지만 , 근육 운동 이 되 지 않 는 부위 에서 는 그 부위 의 지방 조직 에 축적 된다 . 그러므로 섭취 한 영양소 가 지방 으로 저장 되 는 것 을 피하 려면 가벼운 웨이트 트레이닝 을 규칙 적 으로 실시 하 여 근육 의 대사율 을 높 게 유지 해야 한다 . 웨이트 트레이닝 의 방법 은 체력 의 정도 와 개인 의 목적 에 따라 다양 하 다 . 일반 적 으로 초보 자 는 상체 4 , 복부 2 , 하체 2 종류 의 8 개 의 기구 를 이용 하 여 한 세트 에 10 번 정도 반복 할 수 있 는 무게 로 실시 한다 . 보통 한 가지 운동 기구 로 3 세트 를 모두 실시 하 고 나 서 다음 기구 로 넘어가 는 방법 을 취하 는데 언제나 큰 근육 을 운동 시키 는 기구 부터 먼저 실시 한다 . 일반 적 인 순서 는 상체 , 복부 , 상체 , 하체 , 상체 , 복부 , 상체 , 하체 의 순서 로 실시 하 며 세트 사이 의 휴식 은 1 분 정도 로 하 고 운동 기구 사이 에 는 2 분 정도 휴식 을 취한다 . 웨이트 트레이닝 은 보통 격일제 로 운동 을 실시 하 는 데 운동 의 강도 는 세트 당 10 번 반복 할 수 있 는 무게 로 규칙 적 으로 실시 하 다가 1 세트 당 15 회 이상 을 반복 할 수 있 을 때 중량 을 한 단계 ( 2 . 5 - 5 Kg ) 올리 고 다시 10 회 정도 로 운동 을 실시 하 는 것 이 다 . 운동 은 평생 을 두 고 해야 한다 체력 향상 과 건강 유지 를 위한 운동 은 일정 한 기간 동안 실시 하 고 나 서 끝나 는 것 이 아니 라 평생 에 걸친 운동 습관 으로 이어져야 한다 . 또한 평소 에 운동 을 하 지 않 다가 갑자기 격한 운동 을 하 는 경우 에 는 인체 의 노화 를 촉진 하 는 활성산소 의 영향 을 많이 받 게 되 지만 , 자신 에게 적당 한 운동 을 규칙 적 으로 장기간 동안 실시 하 면 활성산소 를 없애 는 항산 화 효소 의 분비 를 촉진 시키 면서 노화 를 오히려 지연 시킨다 . 공유 하 기 글 요소 사업자 정보 표시 나래 한 의원 | 김성진 | 충남 천안시 동남구 신부동 466 - 2 재향군인회 빌딩 3 층 나래 한 의원 | 사업자 등록 번호 : 302 - 90 - 13436 | TEL : 041 - 555 - 7213 | Mail : ksjj 100 @ daum . net | 사이버 몰의 이용 약관 바로 가 기