1 ) 기린 처럼 가 는 목 만들 기 동작 을 할 때 는 허리 를 곧 게 펴 는 것 이 중요 하 며 , 목 을 움직일 때 는 조심 스럽 고 부드럽 게 실시 한다 . 목 을 360 도 회전 하 여 돌리 는 동작 은 목뒤 의 경추 를 손상 시키 므로 위험 하 다 . 1 . 머리 기울이 기 오른쪽 으로 머리 를 천천히 기울인다 . 왼쪽 으로 기울이 기 전 에 잠시 동안 머무른다 . 2 . 끄덕거리 기 앞쪽 으로 목 을 천천히 숙인다 . 잠시 동안 머물렀 다가 제자리 로 돌 아 온다 . 3 . 머리 돌리 기 왼쪽 옆 으로 머리 를 천천히 돌린다 . 잠시 동안 머물렀 다가 오른쪽 으로 도린 다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 2 ) 가 는 어깨 만들 기 1 . 어깨 돌리 기 덤벨 을 들 고 팔 을 가볍 게 벌린 후 양 어깨 를 교대 로 돌린다 . 2 . 덤벨 들어올리기 덤벨 을 들 고 팔 을 직각 으로 굽혀 어깨 높이 로 올린 자세 에서 그대로 들어올렸 다 내린다 . 이때 손바닥 부분 이 앞쪽 을 향하 게 한다 . 3 . 팔 누르기 왼팔 을 구부리 고 그 사이 로 오른팔 을 넣 는다 . 오른팔 의 팔꿈치 를 왼손 으로 천천히 밀 어 준다 . 4 . 팔 꿈 지당 기기 머리 뒤 에서 왼팔 로 오른 팔꿈치 를 서서히 당긴다 . 반대쪽 도 실시 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 3 ) 수건 스트레칭 목 , 어깨 , 등 , 팔 의 군살 을 한꺼번에 빼 준다 . 아침 에 일어나 세수 를 하 기 전 에 욕실 에서 거울 을 보 며 잠깐 동안 실시 한다 . 세수 를 안 하 는 경우 는 거의 없 으므로 매일 매일 잊 지 않 고 할 수 있 어 효과 적 이 다 . 1 . 수건 을 잡 고 팔 을 쭉 뻗 어 올려 좌우 로 움직여 준다 . 2 . 이번 에 는 팔 을 내리 고 좌우 로 움직여 준다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 4 ) 군살 없 는 등 만들 기 처음 에 시작 할 때 목 을 빼 지 말 고 , 목부 처 척추 까지 의 뼈 가 곧 게 되 도록 정신 을 집중 한다 . 1 . 엎드려서 고양이 등 만들 기 서 서 하 는 동작 과 같 은 요령 으로 실시 하 되 한 가지 주의 할 점 은 팔꿈치 가 굽혀 지 지 않 도록 주의 할 것 . 2 . 상체 숙이 기 의자 에 앉 아 상체 를 앞쪽 으로 서서히 구부린다 . 구부리 는 동안 에 손 은 다리 를 따라 내려가 발목 위 에 두 었 다가 다시 올라온다 . 3 . 서 서 고양이 등 만들 기 어깨 넓이 로 다리 를 벌리 고 양손 을 허벅지 에 두어 등 을 곧 게 편다 . 무릎 을 구부린 채 아랫배 의 근육 을 수축 시키 면서 등 을 둥글 게 만들 고 다시 처음 의 자세 로 돌아온다 . 공유 하 기 글 요소