새벽 6 시 30 분 에 일어나 아침 식탁 에서 꾸벅 졸 며 먹 는둥 마 는 둥 학교 로 달려간다 . 7 시 30 분 학교 에 겨우 도착 해 10 시 야간 자율 학습 까지 끝내 고 나 면 각자 독서실 과 학원 으로 뿔뿔이 흩어진다 . 집 으로 돌아오 면 12 시 가 훌쩍 넘 고 , 오 자마자 침대 에 널부러져 지겨운 생활 청산 하 고 싶 다는 꿈 을 꾼 채 " 한 달 만 참자 " 는 마음 으로 잠 을 청한다 . 수능 이 코 앞 이 다 . 한창 가정 에서 학교 에서 마무리 학습 과 수험 생 들 체력 관리 에 힘 을 쏟 고 있 는 이 시점 전문의 들 은 무엇 보다 도 ' 수면 관리 ' 가 수험 생 들 의 실력 다지기 에 중요 하 다고 강조 했 다 . ◇ 수험 생 마무리 학습 , 수면 관리 가 좌우 한다 ' 잠 이 보약 이 다 ', ' 시험 전날 푹 자 둬야 잘 풀린다 ' 등 중요 한 일 을 앞두 고 잠 의 중요 성 에 대해 상기 시키 는 말 들 이 참 많 다 . 수면 전문의 들 은 잠 을 자 는 중 에 뇌 는 낮 동안 얻 었 던 정보 를 정리 하 고 분류 하 며 기존 의 지식 과 의 관련 을 새롭 게 한다고 설명 했 다 . 코모 키 수면 센터 신홍범 원장 은 " 공부 를 하 고 난 뒤 에 잠 을 자 지 않 으면 공부 했 던 지식 이 장기 기억 으로 전환 되 지 않 아 오래 기억 할 수 없 다 " 고 말 했 다 . 일례 로 미 하버드 의대 유승식 교수 는 ' 수면 부족 상태 에서 의 인간 기억 능력 저하 ' 라는 연구 보고서 를 통해 잠 이 부족 한 그룹 은 뇌 의 활용 도 가 떨어져 학습 능력 의 이해 도 , 문제 푸 는 능력 이 제대로 발휘 하 지 못한다는 사실 을 입증 했 다 . 이 연구 에서 는 두 그룹 중 한 그룹 은 평상 시대 로 7 ~ 9 시간 동안 잠 을 충분히 재우 고 한 그룹 은 3 ~ 5 시간 이상 못 자 게 하 는 등 잠 을 부족 하 게 만든 상태 에서 각각 학습 을 시킨 후 그 내용 을 회상 하 도록 하 면서 뇌 영상 기법 으로 뇌 의 활동도 를 연구 한 조사 를 했 다 . 그러 자 수면 이 부족 한 그룹 이 정상 수면 그룹 에 비해 기억 능력 이 19 % 나 떨어진 것 으로 나타났 다 . 수면 부족 이 해마 의 기능 을 일시 적 으로 저하 시킬 뿐 아니 라 시상 과 뇌 줄기 가 저하 된 해마 의 기능 을 보조 하 고 있 었 다 . 이런 현상 을 두 고 많 은 전문가 들 은 잠 이 부족 한 상태 에서 깨 어 있 는 뇌 는 당장 졸리 지 않 게 만드 는데 급급 하 기 때문 에 고급 스런 능력 을 발휘 하 지 못하 는 것 이 라 전했 다 . ◇ 밤 10 시 부터 새벽 2 시 까지 는 잠 들어 야 ? 요즘 수험 생 들 은 밤 12 시 이전 엔 잠 을 자기 힘들 다 . 아침 7 시 40 분 터 밤 10 시 까지 학교 에 시달리 고 그 후 과외 활동 으로 집 에 돌아오 면 밤 12 시 는 기본 으로 넘긴다 . 그러나 수면 전문의 들 은 되 도록 이 시간 에 잠 을 자 고 있 는 것 이 좋 다고 강조 했 다 . 신홍범 원장 은 " 우리 몸 의 호르몬 중 에 는 시각 에 따라 수면 과 관련 된 호르몬 들 이 분비 되 므로 만약 이 시간 에 깨 어 있 으면 호르몬 분비 의 타이밍 이 맞 지 않 아 그 호르몬 으로 부 터 받 는 다양 한 혜택 을 충분히 누릴 수 없 다 " 고 당부 했 다 . 따라서 귀 가 후 에 는 어영부영 시간 을 흘려 보내 기 보 다는 잠 잘 준비 를 하 고 못해도 새벽 1 ~ 3 시 사이 에 는 반드시 잠 을 자 고 있 는 것 이 이익 이 다 . ◇ ' 잠 ' 많 아도 , 적어도 문제 ? 안쓰러운 자녀 를 보 며 부모 들 은 무조건 잠 을 푹 자두 라고 말 을 하 곤 한다 . 전문의 들 역시 우리 뇌 가 제대로 활동 하 기 위해서 는 적어도 6 시간 의 수면 은 취하 는 것 이 좋 다고 말 했 다 . 을지 병원 수면 클리닉 김의중 교수 는 " 요즘 아이 들 은 4 ~ 5 시간 밖에 수면 을 취하 지 못하 는 수 면 박탈 에 빠져 있 다 " 며 " 이런 상태 가 오래 지속 되 면 뇌 에 영향 을 끼쳐 집중력 이나 감정 조절 에 까지 영향 을 미치 게 된다 " 고 설명 했 다 . 집중력 저하 로 인지 기능 ( 판단력 , 기억력 등 ) 과 감정 조절 이 안 돼 버럭 화 를 내 기 도 하 는 등 스트레스 가 배 가 되 는 것 . 때문 에 고 3 병 이 라고 불리우 는 것 도 수면 의 부족 현상 으로 조울증 , 우울증 , 각종 스트레스 에 시달리 는 주 원인 이 기 도 하 다 . 김 교수 는 " 만약 주말 같 은 경우 잠 을 몰 아자 는 경향 이 있 거나 낮 에 조 는 행위 는 주 중 에 못 잔 잠 을 보충 하 려는 신체 의 신호 이 므로 수면 조절 을 해야 한다 " 고 권고 했 다 . 하지만 지나치 게 잠 을 많이 자 는 경우 에 도 다른 문제 가 생길 수 있 다는 사실 을 간과 해선 안 된다 . 문제 는 잠 의 효율 성 이 다 . 8 시간 을 잤 더라도 양질 의 잠 을 4 시간 밖에 자 지 않 았 다면 그 사람 은 4 시간 을 잔 셈 이 다 . 당연히 우리 신체 는 수면 시간 을 늘려서 라도 필요 한 수면 을 확보 하 려는 시도 를 하 게 되 고 잠 은 더더욱 늘어나 게 된다 . ◇ 시험 2 주전 부터 는 ' 수면 관리 ' 들어가 야 교대근무 를 하 는 직종 의 경우 신체 가 적응 하 는 데 는 2 주 의 시간 이 필요 하 다고 전문의 들 은 설명 했 다 . 따라서 수험 생 의 경우 못 해도 시험 일 2 주전 부터 는 시험 당일 의 수면 일정 에 맞춰 생활 하 는 것 이 중요 하 다 . 즉 시험 전날 밤 에 자 는 시간 , 시험 당일 에 일어나 는 시간 등 을 고려 해 일정 을 짜 고 그 에 맞춰 생활 하 는 훈련 을 해야 한다 . 한편 장기간 시험 준비 를 하 면서 많 은 스트레스 를 받 고 긴장 하 게 되 면 시험 당일 혹은 전날 밤 스트레스 지수 는 가장 심해진다 . 전문의 들 은 너무 긴장 하 면 쉽 게 잠 이 오 지 않 기 때문 에 긴장 을 풀 기 위해서 스트레칭 , 이완 요법 등 을 시행 하 는 것 이 도움 이 되 고 잠들 기 전 에 수면 에 도움 이 되 는 멜라토닌 과 아미노산 이 풍부 한 따뜻 한 우유 를 마시 는 것 이 숙면 에 도움 이 된다고 권고 했 다 . ◇ TIP . 양질 의 잠 을 자기 위한 환경 ▲ 소음 을 차단 해야 한다 . 소음 에 민감 한 사람 은 귀마개 등 이 도움 이 되 며 너무 조용 해 잠 을 못 이루 는 사람 은 백색 소음 을 발생 시키 는 장치 가 도움 이 된다 . ▲ 침실 온도 는 22 도 , 습도 는 50 % 내외 로 하 라 . 너무 덥 거나 추우 면 숙면 에 방해 가 된다 . 또한 너무 두꺼운 이불 도 가슴 을 압박 해 숨쉬기 힘들 어 지 므로 피하 는 것 이 좋 고 가을 이 되 면서 건조 해 코골이 , 입 마름 등 으로 잠 을 설칠 수 있 으므로 가습기 를 트 는 것 도 좋 다 . ▲ 천정 을 보 고 바로 눕 는 것 이 좋 다 . 단 코골이 가 있 거나 허리 가 아픈 경우 옆 으로 누운 자세 가 안정 적 이 다 . ※ 위 기사 의 법 적 인 책임 과 권한 은 메디컬 투데이 에 있 습니다 . 마이 데일리 제 휴사 / 메디컬 투데이 김범규 기자 ( bgk 11 @ mdtoday . co . kr ) 건강 이 보이 는 대한민국 대표 의료 , 건강 신문 ⓒ 메디컬 투데이 ( www . mdtoday . co . kr ) - NO 1 . 뉴 미디어 실시간 뉴스 마이 데일리 ( www . mydaily . co . kr ) 저작권자 ⓒ 마이 데일리 . 무단 전재 & 재 배포 금지 - 관련 기사 ▶ " 윗집 땜 에 못살 겠 네 … " 층간 소음 , 싸우 는 대한민국 ▶ 수면 호르몬 ' 멜라토닌 ' 폐질환 치료제 연구 ▶ ' 불면증 ' 있 는 청소년 . ..' 우울증 · 자살 충동 ' 높 다 ▶ ' 피로 한 대한민국 ', 국민 절반 이상 피로감 느껴 ▶ 잠버릇 유난히 고약 한 당신 , 혹시 퇴행 성 신경 질환 ? ▶ 수면 장애 ' 기 면병 ' 유발 ' 유전자 변이 ' 단서 찾 았 다 뉴스 검색 제공 제외