나무 베기 ( 복부 전체 ) ( a ) 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 , 두 손 으로 약 2 kg 정도 의 아령 을 잡 고 오른쪽 어깨 위쪽 을 향해 사선 으로 들 어 올린다 . 동작 을 하 면서 시선 은 아령 을 따라가 야 한다 . ( b ) 배 에 긴장감 을 주 고 팔꿈치 는 구부린 상태 를 유지 한 채 아령 이 당신 의 왼쪽 엉덩이 옆쪽 으로 갈 때 까지 끌 어 내린다 . 시작 자세 로 돌아가 다시 반복 한다 . “ 이 동작 은 당신 의 복부 전체 를 타깃 으로 하 고 있 을 뿐 만 아니 라 어깨 근육 까지 다듬 어 주 기 때문 에 아주 좋 습니다 . 힘 이 조금 붙 게 되 면 아령 의 무게 를 3 ~ 4 kg 으로 늘려 보 세요 ” 라고 플레밍 은 덧붙인다 . 허공 에서 걷 기 ( 아랫배 공략 ) ( a ) 등 을 바닥 에 대 고 누운 뒤 허리 와 90 도 가 되게 다리 를 들 어 올린다 . 이때 발바닥 은 허공 과 평행 이 되게 한다 . 손바닥 은 바닥 에 댄 채 양 허리 옆 에 내려 둔다 . ( b ) 복부 를 조인 채 왼쪽 발꿈치 가 바닥 에서 15 cm 정도 떨어질 때 까지 천천히 다리 를 내린다 . 천천히 원래 시작 자세 로 돌아가 다리 를 바꾸 어서 반복 한다 . “ 이 동작 은 하복부 를 운동 시키 는 데 효과 적 입니다 ” 라고 플 레밍 이 지적 한다 . “ 좀 더 도전 적 인 동작 을 해 보 고 싶 다면 0 . 5 kg 짜리 웨이트 를 발목 에 차 고 해 보 세요 . ” 복부 회전 시키 기 ( 복부 전체 ) ( a ) 2 kg 정도 의 아령 을 양손 에 하나 씩 들 고 어깨 너비 로 다리 를 벌린 채 무릎 을 살짝 구부린다 . ( b ) 복부 를 수축 시키 고 , 점프 를 하 면서 몸 을 오른쪽 으로 회전 시킨다 . ( c ) 회전 후 도착 점 이 180 도 가 되게 한다 . ( d ) 배 가 여전히 수축 되 어 있 는 상태 를 유지 하 면서 오른쪽 으로 다시 점프 를 한다 . 결과 적 으로 반 바퀴 씩 돌 아 동작 을 마치 면 처음 시작점 에 돌아와 있 게 될 것 이 다 . “ 당신 이 공중 에 떠 있 는 동안 덤벨 의 무게 와 자신 의 몸무게 의 균형 을 맞추 기 위해 몸 을 꽉 조인 자세 를 유지 해야 하 기 때문 에 복부 중 심부 전체 에 자극 을 주 게 됩니다 ” 라고 플레밍 은 설명 한다 . “ 또한 이 동작 은 심장 강화 운동 의 요소 를 가지 고 있 어서 지방 연소도 촉진 시켜 주 는 효과 도 있 죠 . ” 허벅지 를 이용 해 단련 하 기 ( 사선 으로 잡힌 복근 ) ( a ) 등 을 바닥 에 대 고 누워 발바닥 전체 를 바닥 에 댄 채 손바닥 이 아래 를 향하 도록 팔 을 양쪽 으로 내려 둔다 . 엉덩이 를 들 어서 땅 에서 떨어지 게 하 는 것 으로 시작 ! ( b ) 복부 를 수축 시키 고 왼쪽 다리 를 공중 으로 뻗 어 올려서 발가락 이 천장 을 향하 게 하 고 엉덩이 는 꽉 조인 자세 로 올려 준다 . ( c ) 그러 고 나 서 배 를 팽팽 하 게 한 채 로 왼쪽 다리 를 옆 으로 뻗 는다 . 3 초 동안 그 자세 로 멈춰 있 는다 . 이때 골반 이 틀어지 지 않 도록 유의 할 것 . 왼쪽 허벅지 의 안쪽 을 꽉 조인 채 시작 자세 로 돌아간다 . 플레밍 은 “ 이 동작 은 당신 의 허벅지 안쪽 , 엉덩이 , 복부 모두 를 고루 운동 시켜 주 죠 ” 라고 덧붙이 며 “ 이 운동 이 너무 쉬워 지 게 되 면 , 밖 으로 뻗친 다리 의 자세 를 유지 하 면서 20 을 세 어 보 세요 ” 라고 조언 한다 . 엉덩이 밀 어 올리 기 ( 아랫배 공략 ) ( a ) 바닥 에 등 을 대 고 누워 두 다리 를 공중 으로 곧 게 뻗 고 , 발 은 모아 굽혀 준다 . 팔 은 양쪽 에 , 손바닥 은 바닥 을 향하 게 놓 는다 . ( b ) 그러 고 나 서 천천히 , 절제 된 움직임 으로 아랫배 를 조이 면서 엉덩이 를 최대한 위 로 들 어 올린다 . 그 상태 에서 3 초간 버틴다 . 그리고 좀 더 힘 이 생기 면 6 초 까지 버티 는 시간 을 늘린다 . “ 이 운동 은 당신 의 하복부 힘 으로 만 하체 전체 의 무게 를 들 어 올리 게 만들 어 독립 적 인 근육 이 자리 잡 게 만들 어 줍니다 . 이 동작 을 하 면서 당신 의 뒤꿈치 가 천장 에 닿 는 모습 을 상상 하 며 천천히 움직여 보 세요 . 그렇게 하 면 올바른 자세 를 유지 하 는 데 도움 이 될 것 입니다 ” 라고 플레밍 은 말 한다 . 공 딛 어 누르 기 ( 복부 전체 ) ( a ) 얼굴 을 아래 로 향하 게 하 고 발 과 정강이 를 피트 니스 볼 위 에 올린 채 팔 을 들 어 몸 을 땅 과 수평 이 되게 만든 다 . 손바닥 은 바닥 에 평평 하 게 펴 고 , 팔 은 곧 게 뻗 어서 어깨 와 나란히 한다 . 또한 다리 는 곧 게 펴 고 발 은 한 데 모아 주 도록 . ( b ) 복부 를 수축 시키 고 엉덩이 는 구부려서 ( 그래서 엉덩이 가 올라갈 수 있 게 ) 볼 을 살짝 당신 의 발 앞쪽 으로 잡 아 끈다 . 플레밍 은 “ 공 은 당신 이 나쁜 자세 를 잡 지 못하 도록 막 아 줍니다 . 그것 이 당신 배 의 안정 감 을 위해 꽉 조인 상태 를 유지 시켜 주 니까요 ” 라고 설명 했 다 . “ 이러 한 동작 의 ( b ) 자세 를 3 초간 유지 하 여 더욱 높 은 난이도 에 도전 해 보 세요 . ” 만약 볼 이 없 다면 , 바닥 에서 기본 적 인 편편 한 모양 만들 기 자세 를 하 고 1 분 동안 같 은 동작 을 실시 해도 괜찮 다 . ● 청국장 왜 다이어트 가 되 나 ? 콩 을 가공 하 지 않 고 단순히 익혀서 섭취 할 경우 인체 흡수율 은 60 % 밖 에 되 지 않 으며 이러 한 콩 단백질 의 흡수율 은 동물 단백질 의 흡수율 보다 오히려 떨어진다 . 청국장 으로 발효 시킬 경우 바실 러스 균 이 이틀 동안 콩 을 모두 먹 어 치우 게 되 어 이틀 후면 콩 은 한 수저 당 약 10 조 마리 의 Bacillus subtilis 균 으로 변해 있 게 된다 . 이렇게 바실 러스 균 으로 미세 하 게 분해 되 면 콩 성분 의 인체 흡수 율 이 98 % 에 이르 게 된다 . 또한 가공 되 지 않 은 콩 은 설사 를 일으키 고 , 비린 맛 때문 에 섭취 를 꺼리 게 된다 . 콩 을 인간 이 먹 기 쉽 도록 가장 효과 적 이 고 탁월 한 방법 으로 만든 식품 이 바로 청국장 인 것 이 다 . 청국장 은 발효 가 일어나 면서 원재료 인 콩 에 는 많 지 않 거나 아예 없 는 비타민 B 1 , B 2 , B 6 , B 12 , 비타민 k 2 등 이 만들 어 지 는데 , 이 들 비타민 은 신진대사 를 촉진 하 므로 영양분 이 지방 으로 축적 되 는 것 을 예방 하 고 신진대사 회로 를 거쳐 영양분 이 완전 분해 되 도록 돕 습니다 . 비타민 B 2 같 은 경우 , 콩 에 는 그 양 이 얼마 없 으나 청국장 으로 발효 되 면서 그 양 이 3 배 정도 증가 하 게 되 고 , 비타민 , B 12 는 콩 에 는 전혀 없 다가 발효 중 에 새로 생기 는 것 으로 신진대사 촉진 기능 외 에 빈혈 을 방지 하 기 도 합니다 . 특히 비타민 k - 2 는 골 다공 에 칼슘 보충 을 위해 쓰이 는 비타민 으로 일반 식품 속 의 200 배 가 청국장 속 에 들 어 있 습니다 . 뼈 에 칼슘 을 보충 하 기 위해서 는 비타민 k - 2 가 반드시 있 어야 , 뼈 에 칼슘 을 흡착 시켜 주 는 오스 테오 칼 신 이 라는 물질 을 활성 화 시켜 칼슘 을 뼈 에 흡착 되 도록 한다는 것 이 밝혀져 있 습니다 . 청국장 가루 는 생 청국장 을 동결 하 여 가루 낸 것 으로 효능 은 생 청국장 과 거의 같 다 . 미네랄 이 풍부 하 고 레시틴 등 생리 활성 물질 이 많 아 다이어트 에 더없이 좋 다 . 청국장 가루 는 물 에 탔 을 때 끈적끈적 한 실 같 은 진액 이 나타나 는 것 이 좋 다 . 이런 실 이 없 는 것 은 효소 작용 이 파괴 되 어 좋 지 못한 제품 이 다 . * 검정콩 보다 는 검정콩 청국장 이 더 좋 으나 , 청국장 도 종류 ( 청국장 , 생 청국장 등 ) 가 많 으므로 잘 선택 해서 먹 어야 효과 가 좋 습니다 . * 청국장 종류 자세히 알 기 ( ( 클릭 ) ) http : / / nattomaul . com 공유 하 기 글 요소