트레이너 정다연 이 일러 주 는 효과 만점 운동 법 기획 · 정윤숙 기자 / 진행 · 박태 전 ‘ 프리랜서 ’ / 사진 · 조영철 기자 , 동아일보 출판 사진 팀 ‘ 초고 도비 만 탈출 프로젝트 ’ 의 헬스 트레이너 ‘ 몸짱 아줌마 ’ 정다연 이 알려 주 는 초고 도 비 만자 들 을 위한 운동 법 과 누구 나 쉽 게 따라 할 수 있 는 효과 만점 다이어트 체조 법 을 소개 한다 . 초고 도 비 만일 경우 대부분 건강 상태 가 나빠 무리 한 운동 을 하 기 힘들 다 . 관절 과 심폐 기능 이 약해져 있 는 상태 이 므로 20 ~ 30 분 만 운동 해도 구토 증세 를 보이 는 경우 가 있 다 . 처음 부터 무리 하 지 말 고 40 분 정도 가벼운 유산소 운동 으로 시작 한다 . 어느 정도 적응 이 되 면 단계 별 로 운동량 을 늘리 되 관절 과 근육 에 손상 이 가 지 않 도록 조심 한다 . 다음 날 다시 운동 을 할 수 있 도록 운동량 의 수위 를 조절 해 몸 이 지치 지 않 도록 하 는 것 이 포인트 ! 갑자기 무리 한 운동 을 한다고 해서 체중 감량 을 할 수 있 는 것 이 아니 므로 몸 에 맞 는 운동 을 서서히 하 면서 운동량 을 차츰 늘려 간다 . 정확 한 자세 와 동작 으로 섬세 한 보디라인 을 만든다 몸 에 부담 을 느낄 정도 로 무리 하 게 운동 하 면 남성 처럼 큰 근육 이 만들 어 져 아름다운 보디라인 이 생기 지 않 는다 . 탄력 있 고 매끈 한 보디라인 을 만들 려면 정확 한 자세 와 동작 을 배워 제대로 운동 해야 한다 . 부지런 한 생활 습관 을 체질 화 한다 밥 을 먹 은 뒤 곧바로 침대 나 소파 에 눕 는 생활 습관 은 다이어트 최대 의 적 . 식사 후 바로 설거지 를 하 거나 공원 또는 가까운 학교 운동장 에 나 가 산책 이나 걷 기 를 하 면서 몸 을 움직이 는 습관 을 들이 도록 ! 움직이 는 것 이 습관 이 안 된 상태 에서 무리 한 운동 을 시작 하 면 역효과 가 나 기 쉽 다 . 우선 집 에서 활동 량 을 늘린 후 걷 기 운동 등 으로 서서히 운동 을 시작 하 는 것 이 좋 다 . 맞춤 운동 프로그램 으로 관리 한다 현재 초고 도비 만 도전자 들 은 자신 에게 적합 한 맞춤 운동 프로그램 으로 관리 하 고 있 다 . 운동 시작 전 좌식 자전거 로 긴장 을 푸 는 웜 업 10 분 , 근육 손상 과 부상 방지 를 위한 스트레칭 10 분 , 덤벨 과 머신 을 이용 한 근력 운동 1 시간 , 러닝 머신 과 좌식 자전거 를 이용한 유산소 운동 1 시간 , 마지막 으로 근육 을 정리 하 는 마무리 스트레칭 10 분 이 그것 . 초고 도 비 만자 를 위한 단계 별 맞춤 운동 프로그램 1 단계 웜 업 ( 10 분 ) 좌식 자전거 로 몸 이 운동 에 적응 할 수 있 도록 긴장 을 풀 어 준다 . 체온 을 1 ° C 정도 높여 주 고 심장 손상 의 위험 을 예방 하 는 효과 가 있 다 . 2 단계 스트레칭 ( 10 분 ) 운동 전 근육 손상 과 부상 을 방지 해 주 는 스트레칭 으로 혈액 순환 을 도와 주 고 운동 효과 를 높인다 . 3 단계 근력 운동 ( 1 시간 ) 덤벨 과 헬스 머신 으로 집중 적 인 근력 운동 을 한다 . 근력 운동 은 기초 대 사량 을 높이 고 근육 의 탄력 을 키우 며 지방 량 을 감소 시킨다 . 꾸준히 하 면 체중 감량 에 도움 이 된다 . 4 단계 유산소 운동 ( 1 시간 ) 러닝 머신 과 좌식 자전거 로 유산소 운동 을 한다 . 지방 을 연소 해 줘 체중 감량 에 효과 적 이 며 운동 중 의 스트레스 와 긴장 을 줄여 준다 . 5 단계 마무리 스트레칭 ( 10 분 ) 근력 운동 부위 를 중심 으로 스트레칭 을 한다 . 근육 에 쌓인 피로 를 풀 어 주 고 지속 적 으로 운동 할 수 있 도록 도와 준다 . 트레이너 정다연 은 요 … 평범 한 주부 에서 ‘ 몸짱 아줌마 ’ 로 소문나 면서 현재 헬스 트레이너 로 활동 중 이 다 . 미국 US PTA ( 미국 개인 트레이너 협회 ) 의 공식 퍼스널 트레이너 자격 을 취득 하 고 TV 와 잡지 등 에서 운동 전문가 로 활동 하 고 있 다 . 현재 SBS ‘ 김승현 정은아 의 좋 은 아침 ’ 의 초고 도비 만 탈출 프로젝트 코너 에서 운동 법 지도 를 맡 고 있 다 . ( 계속 ) 공유 하 기 글 요소