[ 심신 디톡스 ] 마음 비우 기 연습 - 농민 신문 
 [ 심신 디톡스 ] 마음 비우 기 연습 
 심신 디톡스 전문가 에게 배우 는 명상 법 
 호흡 · 걷 기 명상 따라 하 기 쉬워 ‘ 추천 ’ 차근차근 집중 … 머릿속 잡념 사라져 
 명상 전 요가 하 면 더 오래 몰입 할 수 있 어 
 건강 관리 를 하 는 사람 들 입 에서 ‘ 디톡스 ( Detox ) ’ 란 낱말 이 자주 오르내린다 . 디톡스 는 해독 을 뜻 하 는 영어 ‘ 디 톡 시케 이 션 ( Detoxication ) ’ 에서 따온 말 로 , 체내 에 해로운 물질 을 몸 밖 으로 내보내 는 일 을 일컫 는다 . 몸 에 남 아 있 는 독소 나 노폐물 을 빼줘야 건강 을 유지 할 수 있 기 에 디톡스 법 에 관심 갖 는 것 이 다 . 몸 에 좋 은 디톡스 , 그렇 다면 마음 의 디톡스 는 없 을까 . 물론 있 다 . 마음속 근심 , 걱정 을 해독 하 는 방법 들 을 소개 한다 . 여기 다 몸속 을 청소 해 주 는 디톡스 스무디 와 운동 법 도 병행 한다면 한결 가벼워진 마음 과 몸 을 느낄 수 있 을 것 이 다 . 
 몸 에 쌓인 독소 가 신체 의 병 을 유발 하 듯 , 마음 에 쌓인 스트레스 는 마음 의 병 을 불러온다 . 마음 건강 을 관리 하 려면 나쁜 생각 을 바로 바로 없애 야 한다 . 마음 을 디톡스 하 는 것 이 다 . 마음 디톡스 의 가장 보편 적 인 방법 이 명상 이 다 . 권 수련 아힘사 요가 & 명상 원장 을 만나 누구 나 일상 속 에서 쉽 게 할 수 있 는 명상 방법 을 알 아 봤 다 . 권 원장 은 1990 년 부터 명상 을 연구 했으며 최근 책 < 알아차림 명상 > 을 썼 다 . 
 “ 명상 은 스트레스 를 유발 하 는 자극 에서 벗어나 게 해줍니다 . ” 
 권 원장 은 여러 명 상법 중 ‘ 지법 ( 止 法 ) ’ 을 소개 하 며 이 같이 말 했 다 . 지법 은 ‘ 마음 을 멈추 는 명상 법 ’ 이 란 뜻 으로 고요 한 상태 에 집중 해 생각 을 잠시 멈추 고 , 머리 에 남 아 있 던 불 필요 한 생각 들 을 제거 하 는 명상 법 이 다 . 지법 으론 숫자 세기 , 호흡 에 집중 하 기 등 이 있 다 . 그 는 쉽 게 할 수 있 는 지법 으로 호흡 명상 과 걷 기 명상 을 추천 했 다 . 또 명상 에 도움 을 주 는 간단 한 요가 동작 도 소개 했 다 . 
 오로지 호흡 에 온 정신 을 집중 하 는 명상 법 이 다 . 가슴 이 아닌 배 속 까지 깊이 숨 을 천천히 들이쉬 고 내쉰다 . 그러 려면 올바른 자세 를 갖춰야 하 는데 허리 를 곧 게 세워 양반 다리 를 하 고 앉 는다 . 눈 을 감 고 어깨 엔 힘 을 빼 고 두 손 은 무릎 위 에 편안히 올려 놓 는다 . 엉덩이 아래 방석 이나 베개 를 깔 면 자세 를 취하 는 데 도움 이 된다 . 몸 이 긴장 하 면 숨 을 배 가 아닌 가슴 으로 쉬 게 되 니 주의 한다 . 명상 할 땐 자세 가 중요 하 지만 명상 이 처음 인 사람 은 일단 자세 에 너무 신경 쓰 지 말 고 명상 에 익숙 해 지 는 데 집중 해야 한다 . 
 “ 아침 에 일어났 을 때 , 혹은 자기 전 에 누워서 잠시 3 분 만 이 라도 호흡 명상 을 해 보 세요 . 그러 다 점차 시간 을 늘리 세요 . 마음 이 훨씬 가벼워질 거 예요 . ” 
 숨 을 마시 고 잠시 멈추 고 내쉬 는 과정 이 호흡 한 번 이 다 . 호흡 한 번 이 5 ~ 6 초 가 되 도록 한다 . 마음속 으로 조용히 호흡 횟수 를 센다 . 호흡 10 번 을 1 세트 라 했 을 때 1 분 에 1 세트 를 할 수 있 다 . 15 세트 , 즉 15 분 간 막힘 없이 호흡 을 셀 수 있 으면 제대로 명상 할 수 있 는 수준 에 도달 한 것 이 다 . 
 “ 15 세트 호흡 을 세 는 게 쉬워 보이 죠 ? 하지만 , 대부분 세 번 째 호흡 에서부터 집중력 이 흐트러 져요 . 중간 에 셈 을 놓치 면 처음 부터 찬찬히 다시 시작 하 세요 . ” 
 호흡 명상 할 땐 방 조명 을 최대한 어둡 게 하 는 게 좋 다 . 또 될 수 있 으면 고요 한 상태 에서 명상 하 는 걸 추천 한다 . 정 집중 이 안 되 면 잔잔 한 음악 을 틀 어 놔 도 좋 지만 , 명상 에 가장 좋 은 음악 은 고요 함 이 라고 권 원장 은 말 한다 . 
 흔히 명상 은 호흡 명상 처럼 가만히 앉 아 해야 한다고 생각 하 지만 걸으면서 도 명상 할 수 있 다 . 호흡 에 집중 하 며 마음 을 정리 할 수 있 듯 걸음걸이 에 집중 해도 마음 을 디톡스 할 수 있 다 . 
 방법 도 간단 하 다 . 걷 는 동작 을 촘촘히 나눠 의식 하 는 것 . 다리 를 들 어 올려 뻗 고 , 내리 고 , 무게 중심 을 이동 하 고 다리 를 바꾸 는 일련 의 과정 에 집중 한다 . 한 동작 에서 다음 동작 으로 넘어갈 때 도 잠시 쉬 어 주 며 ‘ 의도 ’ 라 속 으로 말 해본다 . 
 ‘ 멈춤 , 의도 , 다리 올림 , 의도 , 뻗 음 , 의도 , 내림 , 의도 … ’ 라고 나지막이 속삭이 며 걷 는 것 이 다 . 
 “ 모든 행동 엔 의도 가 있 어요 . 다만 , 평소 엔 의식 하 지 않 는 것 일 뿐 인데 이 의도 에 집중 하 면 다른 생각 을 지워버릴 수 있 습니다 . ” 
 처음 걷 기 명상 을 시도 할 땐 어색 한 기분 이 든다 . 하 지만 걷 기 명상 을 하 는 동안 엔 스트레스 를 주 는 생각 이나 감정 이 머릿속 에 들어올 틈 이 없 다 . 걷 기 명상 에 익숙 해 지 면 움직임 도 한결 자연 스러워 진다는 게 권 원장 의 설명 이 다 . 여유 롭 게 홀로 걸 을 수 있 는 한적 한 곳 에서 걷 기 명상 을 추천 한다 . 
 요가 ‘ 다운 독 ’ 자세 ( 왼쪽 ) , 요가 ‘ 업 독 ’ 자세 ( 오른쪽 ) 
 명상 전 하 면 좋 은 요가 자세 
 바른 자세 로 호흡 명상 을 하 려면 신체 긴장 을 풀 어 주 는 게 좋 다 . 그래야 제대로 복식호흡 을 할 수 있 고 더 오래 명상 할 수 있 다 . 명상 전 에 하 면 좋 은 요가 자세 로 ‘ 다운 독 ’ 자세 와 ‘ 업 독 ’ 자세 가 있 다 . 개 가 기지개 를 켜 는 모습 과 흡사 하 다 . 명상 전 다운 독 , 업 독 자세 를 10 회 씩 하 면 훨씬 편안 하 고 자연 스럽 게 명상 할 수 있 다 
 우선 팔 과 다리 를 어깨너비 로 벌린 후 엎드린다 . 팔 과 다리 사이 를 가까이 하 여 엉덩이 가 올라가 게 한다 . 다리 는 살짝 구부린다 . 머리 를 팔 사이 로 내리 고 가슴 과 어깨 를 눌러 허리 부터 머리 까지 일자 가 되 도록 하 면 다운 독 자세 다 . 
 업 독 자세 를 하 려면 우선 얼굴 을 아래 로 향하 게 한 후 배 를 바닥 에 대 고 엎드린다 . 다리 는 어깨너비 로 벌리 고 발등 은 바닥 에 내려놓 아 곧 게 편다 . 손바닥 을 양 가슴 옆 바닥 에 붙인다 . 숨 을 들이마시 며 손 으로 바닥 을 힘껏 누른 상태 에서 상체 를 들어준다 . 
 “ 두 동작 을 하 고 명상 했 을 때 와 안 하 고 했 을 때 확실히 느낌 이 다를 겁니다 . 간단 한 요가 와 명상 으로 마음 을 디톡스 해 보 세요 . ” 
 김민지 , 사진 ＝ 김도웅 기자 vivid @ nongmin . com