> 여름 에서 가을 로 가 는 길목 에 는 유난히 감기 환자 가 많 다 . 왜 많 을까 ? 이 는 체력 소모 가 많 은 여름철 에 열 을 억제 하 는 체질 로 변해 있 던 신체 가 원 상태 로 돌아가 야 하 지만 환절기 급작스런 심한 일교차 로 쉽 게 적응 하 지 못하 기 때문 이 다 . 이럴 때 쓸 만 한 건강 증진 법 이 바로 운동 이 다 . 환절기 운동 을 보약 이 라 하 는 것 은 바로 이런 이유 에서 비롯 됐 다 . 날씨 도 선선 해져 운동 에 대한 욕구 가 자연 스럽 게 일어나 는 이즈음 올바른 운동 요령 을 살펴본다 . ■ 운동 첫날 은 가볍 게 - 첫 운동 후 , 48 시간 회복기 필요 처음 운동 을 시작 한다거나 여름내 운동 을 접 었 던 사람 들 은 운동 강도 나 종목 선택 에 세심 한 주의 가 필요 하 다 . 그 동안 운동량 이 부족 해 강직 되 거나 이완 된 근육 이 급 작 스런 고강 도 운동 으로 인해 파열 될 수 있 기 때문 이 다 . 따라서 한동안 쉬 었 다가 운동 을 시작 한다면 한 번 운동 을 한 후 48 시간 을 쉬 어 회복기 를 갖 도록 한다 . 이후 한 달 간 은 수영 이나 자전거 타기 등 관절 과 근육 에 무 리 가 덜 가 는 운동 을 하루걸러 간격 으로 시행 한다 . 평소 스트레칭 을 자주 하 는 것 도 좋 다 . 운동 에 적응력 을 길러야 만 미세 충격 에 의한 손상 을 최소 화 할 수 있 다 . 운동 을 처음 시작 하 는 사람 은 하루 20 분 정도 만 하 고 한 달 동안 40 분 ~ 1 시간 으 로 조금 씩 늘린다 . 운동 은 약간 숨 이 찰 정도 로 만 하 고 1 주일 에 3 회 이상 운동 해야 효과 가 있 다 . ■ 무리 한 고강 도 운동 은 피로 만 가중 운동 강도 는 운동 을 하 면서 가볍 게 말 을 할 수 있 는 정도 가 좋 다 . 운동 을 하 다 실패 하 는 원인 중 하나 는 갑작스런 고강 도 운동 으로 오히려 피로 가 가중 되 기 때문 . 즉 운동 에 적응 되 지 못한 신체 가 갑자기 한 시간 씩 이나 운동 을 하 게 되 면 근육 내 젖산 등 의 물질 이 쌓여 쉽 게 피로 하 게 된다 . 처음 에 는 5 분 이라도 좋 은 만큼 무리 하 지 않 게 시작 하 여 서너 달 을 내다보 고 운 동 시간 을 서서히 늘이 도록 한다 . 하루 운동 시간 은 25 분 에서 45 분 이 적당 한데 워밍업 5 분 , 본격 운동 20 분 , 마무리 스트레칭 5 분 정도 로 시행 하 면 좋 다 . 한번 운동 시 300 ㎉ 를 소비 할 정도 면 적당 하 다 . 구체 적 으로 는 운동 의 강도 가 최 대맥 박수 ( 최대 맥 박수 = 220 - 자신 의 나이 ) 의 65 % 이 하 면 하루 에 한 번 , 65 % 이상 이 면 이틀 에 한 번 하 는 것 이 좋 다 . ■ 연령 별 운동 법 운동 은 근력 이나 지구력 , 기초 대 사량 등 을 고려 해 나이 에 맞 게 하 는 것 이 좋 다 . 20 대 는 기구 를 이용 한 운동 이나 윗몸 일으키 기 , 팔굽혀 펴 기 등 자신 의 신체 를 이용 한 중량 운동 으로 근력 을 키운다 . 하루 20 ~ 60 분 1 주일 에 3 ~ 4 회 꾸준히 한다 . 30 대 는 바쁜 사회생활 로 인해 체력 관리 가 소홀 하 기 쉬운 만큼 고강 도 운동 에 속 하 는 조깅 이나 축구 보다 하루 20 분 정도 산책 하 는 것 으로 운동 을 시작 하 는 게 바람 직하 다 . 특히 30 대 여성 은 골다공증 에 대비 , 조깅 , 윗몸 일으키 기 등 근력 운동 을 하 면 좋 다 . 40 대 는 비만 해 지 기 쉬운 때 이 므로 체중 감량 에 초점 을 맞춘 운동 이 필요 하 다 . 상대 적 으로 저 강도 운동 에 속하 면서 도 칼로리 소비량 이 많 은 골프 , 수영 , 계단 오르 기 조깅 등 이 권장 운동 이 다 . 여성 의 경우 골다공증 의 위험 이 있 으므로 줄넘기 , 농구 등 양발 이 지면 에서 떨어지 는 운동 은 피하 는 것 이 좋 다 . 골절 의 위험 이 있 기 때문 이 다 . ■ 지병 환자 를 위한 환절기 운동 요령 ▶ 고 혈압 혈압 이 170 / 110 mmHg 미만 이 고 합병증 이 없 다면 아무 운동 이나 가능 하 다 . 하 지 만 혈압 이 정상치 이상 이 라면 갑작스럽 게 힘 을 쓰 는 운동 을 가급적 피해야 한다 . 역기 들 기 , 투포환 , 씨름 , 레슬링 , 노젓 기 등 은 혈압 을 급속히 상승 시킬 수 있 다 . 운동 전후 에 는 준비 운동 과 정리 운동 을 하 여 혈액 순환 이 적절히 되 도록 해야 한다 . 운동 후 사우 나 할 때 냉탕 과 온탕 을 넘나드 는 것 도 고 혈압 환자 에게 는 위험 하 므로 삼가 는 것 이 좋 다 . 비교 적 쌀쌀 한 이른 아침 이나 늦 은 저녁 운동 은 혈관 수축 과 혈압 상승 우려 가 있 는 만큼 피하 도록 한다 . 만약 이 때 에 운동 을 한다면 땀 이 식 은 상태 에서 오래 있 지 않 도록 주의 해야 한다 . 걷 기 , 속보 , 물속 운동 , 사이클 등 가 능한 한 부담 이 안 가 는 운동 을 선택 하 는 것 이 좋 다 . ▶ 협심증 , 심근 경색 등 의 허혈 성 심장 질환 이 들 환자 는 보통 운동 을 하 면 안 된다고 생각 한다 . 하지만 수술 여부 를 막론 하 고 건강 유지 와 재발 방지 를 위해서 는 적당 하 면서 도 지속 적 인 운동 이 필수 적 이 다 . 단 너무 심하 게 운동 하 면 위험 하 므로 자신 의 연령 대 에 해당 하 는 최 대맥 박수 의 5 0 ~ 85 % 범위 에서 운동 한다 . 평소 운동 을 하 지 않 던 40 대 라면 1 분당 95 ~ 161 회 , 50 대 는 92 ~ 156 회 , 60 대 는 91 ~ 153 회 에 해당 한다 . 운동 을 시작 하 기 전 의사 와 상의 해 운동 부하 검사 를 받 고 자신 에게 맞 는 목표 맥 박수 를 정하 는 것 이 좋 다 . 헬스클럽 의 운동 기구 등 무거운 기구 를 움직이 는 운동 은 혈압 을 급격히 상승 시키 므로 위험 하 다 . 체조 나 에어로빅 , 경보 등 관절 을 부드럽 게 해 주 는 유산소 운동 을 1 주일 에 3 회 30 분 씩 하 는 것 이 좋 다 . ▶ 요통 이 있 는 환자 들 은 걷 는 운동 이 좋 다 . 특히 가을 맞이 레포츠 로 각광 받 는 등 산 은 허리 근육 강화 와 척추 뼈 의 교정 효과 를 가져오 는 최고 의 운동 이 다 . 만성 요 통환 자나 척추 관련 수술 을 한 경험 이 있 는 사람 은 자신 의 체력 이 허용 하 는 한 마음 껏 등 산 을 즐기 도록 한다 . 자전거 타 기 도 허리 근육 강화 에 좋 은 운동 이 다 . 1 시간 탄 후 1 0 분 정도 쉬 는 시간 을 가진다 . 각 운동 을 시작 하 기 전 스트레칭 등 의 맨손 체조 를 하 면 운동 효과 가 더 뛰어나 다 . ▶ 관절염 관절염 환자 들 은 운동 을 시작 하 기 전 주의 가 필요 하 다 . 약화 된 관절 주위 근육 은 관절 자체 에 가해 지 는 외부 충격 을 잘 흡수 하 지 못하 며 몸무게 로 인한 압박 역시 제 대 로 견디 지 못해 관절 통증 을 더 심하 게 한다 . 따라서 날 이 선선 해 지 는 이 시기 부터 관절 근육 강화 운동 을 단계 별 로 시작 할 필 요가 있 다 . 그런데 기온 차 가 심한 환절기 에 는 근육 의 강직 과 이완 이 잘 조절 되 지 않 아 통증 이 심해질 수 있 으므로 운동 선택 에 도 주의 를 요한다 . 간단 하 게 할 수 있 는 무릎 관절 부위 근육 강화 운동 으로 는 500 ~ 100 g 에 해당 하 는 무게 의 물건 을 발목 에 묶 고 누운 상태 에서 들어올리 는 것 이 다 . 누운 상태 에서 30 도 각도 로 다리 를 올렸 다 내리 는 운동 을 하루 에 약 100 회 씩 이행 하 면 좋 다 . 잔디 가 깔린 길 을 하루 30 분 이상 편안 하 게 걷 는 것 도 관절 근육 강화 에 도움 이 된다 . ▶ 당뇨 당뇨 환자 에게 가장 효과 적 인 운동 은 유산소 운동 이 다 . 아울러 체력 발달 을 위해 근력 강화 운동 을 함께 하 는 것 이 좋 다 . 운동 은 심장 과 폐 에 충분 한 자극 을 주 면서 도 부담 이 되 지 는 않 는 정도 여야 한다 . 운동 강도 는 심박수 , 맥 박수 등 을 고려 하 는 데 최대 심박수 의 50 ~ 80 % 정도 가 좋 다 . 만약 인슐린 비 의존 형 당뇨병 환자 라면 40 ~ 60 % 가 적당 하 다 . 주관 적 인 자각 인지 도로는 ' 약간 힘들 다 ' 는 느낌 이 들 정도 다 . 처음 운동 을 시작 하 는 사람 은 한 번 에 20 분 정도 로 시작 해 하루 에 2 회 이하 로 한 다 . 운동 이 익숙 해 지 면 40 ~ 60 분 정도 로 늘리 는 것 이 좋 다 . 운동 은 매일 하 는 것 이 좋 지만 과도 한 운동 은 오히려 역효과 가 나타나 므로 주당 3 ~ 5 회 정도 로 실시 한다 . 피로 하 다면 1 ~ 2 일 은 쉬 어도 괜찮 다 . 그렇지만 1 주일 에 3 회 이하 의 운동 은 혈당 을 떨어뜨리 거나 심폐 기능 을 좋 게 하 는 효과 가 떨어진다 . 갑작스런 부상 을 예방 하 기 위해 운동 전후 5 ~ 10 분 동안 준비 운 동과 정리 운동 을 하 는 습관 을 들이 는 것 도 중요 하 다 . 운동 을 하 기 에 가장 적합 한 시 간 은 식후 1 ~ 3 시간 사이 . 공복 상태 나 취침 전 운동 은 삼가 는 것 이 좋 다 . 당뇨병성 망막 증 이 있 는 환자 는 철봉 , 축구 , 머리 를 숙인 상태 에서 힘 을 주 는 운동 등 은 피해야 한다 . 안 내출혈 을 일으킬 수 있 기 때문 이 다 . 날씬 한 종아리 만드 는 생활 노하우 ~ 다이어트 운동 - 포기 안 하 고 매일 하 는 법 깨끗 하 고 하얀 피부 를 만드 는 31 가지 비결 . 공유 하 기 글 요소