덤벨 운동 잠 을 자 면서 살 을 뺀다 ? 꿈같 은 얘기 지만 실제 과학 적 으로 증명 된 살빼 기 방법 으로 ' 덤벨 ( 아령 ) 체조 ' 가 가져올 수 있 는 효과 이 다 . 하루 30 분 만 운동 에 투자 하 면 비용 이 거의 들 지 않 을 뿐 만 아니 라 좁 은 공간 에서 도 안 전하 게 남녀노소 가 즐길 수 있 는 장점 이 있 다 . ◇ 근육 량 을 키운다 = 보통 하루 에너지 소모량 의 60 % 가 기초 대사 로 소비 된다 . 기초 대사 의 가장 큰 소비 기관 은 근육 이 기 때문 에 근육 의 볼륨 을 키우 면 기초 대사 가 늘어나 고 이 로 인해 다이어트 효율 이 높 아 진다 . 우리 가 섭취 한 지방 과 당 ( 糖 ) 의 약 70 % 가 근육 에서 쓰이 는데 ( 안정 시 에 는 30 ~ 40 %) 근육 량 이 줄어들 면 지방 을 태우 는 기능 도 떨어진다는 것 이 다 . 성장 호르몬 은 성인 에게 는 단백질 을 합성 시켜 근육 을 만드 는 역할 을 한다 . 이 호르몬 은 깊 은 잠 에 빠졌 을 때 가장 많이 분비 된다 . 따라서 자기 전 덤벨 체조 를 하 면 단백질 합성 능력 이 높 아 져 에너지 소비 를 늘리 고 , 근육 을 효율 적 으로 강화 한다는 것 이 다 . ◇ 덤벨 은 성인병 도 예방 한다 = 덤벨 체조 는 당뇨병 이나 동맥경화증 과 같 은 성인병 도 퇴치 한다 . 사람 은 40 대 부터 근육 과 뼈 가 감소 하 고 체지방 이 늘어난다 . 이 는 근육 등 의 재료 가 되 는 단백질 합성 능력 이 떨어지 고 결과 적 으로 기초 대 사량 이 줄 기 때문 이 다 . 하지만 덤벨 체조 는 혈당 과 지질 ( 脂質 ) 을 떨어뜨려 당뇨병 와 지방간 , 고지혈증 ( 高 脂 血症 ) 을 예방 한다 . 특히 여성 에게 는 골다공증 을 예방 하 고 , 빈혈 까지 개선 하 는 것 으로 학계 에 보 고 되 고 있 다 . 비타민 D 와 칼슘 을 섭취 하 면서 하루 20 분 간 덤벨 체조 를 하 면 골 밀도 와 근육 량 이 증가 된다 . ◇ 효과 적 인 덤벨 체조 = 저녁 식사 후 한두 시간 뒤 에 하 는 것 이 좋 다 . 왜냐하면 음식물 이 소화 흡수 될 무렵 운동 을 하 는 것 이 더 효율 적 이 기 때문 이 다 . 다이어트 의 효과 는 3 개월 이 지날 무렵 부터 나타난다 . 무게 는 여성 의 경우 300 g 부터 시작 하 고 , 남성 이 라도 처음 엔 가볍 다고 느껴질 정도 의 것 으로 3 ㎏ 을 넘 지 않 도록 한다 . 운동 은 큰 근육 에서 작 은 근육 으로 옮겨 가 며 , 순서 는 가슴 과 윗 팔 → 등 과 다리 뒷면 → 하퇴 ( 정강이 ) 와 발목 → 어깨 와 윗 팔 뒤쪽 → 복부 순 으로 한다 . 가벼운 무게 를 천천히 오래 해야 에너지 소비 가 큰 적근 ( 赤筋 , 일 명 지근 ) 이 강화 되 체지방 을 태우 는데 더 효과 적 이 다 . 팔 은 옆구리 보다 약간 앞쪽 에 붙여서 고정 시킨다 . 손목 이 앞 으로 꺾이 지 않 도록 유의 할 것 . 그리고 팔꿈치 를 서서히 구부리 면서 덤벨 을 들 어 올린다 . 그리고 다시 서서히 팔 을 펴 면서 내리 되 , 팔 을 180 도 로 완전히 펴 지 말 것 . 허벅지 에 닿 기 전 에 다시 들 어 올린다 . 오른쪽 팔 을 구부려 귀 라인 뒤 까지 넘긴 후 위팔 의 뒷부분 을 다른 쪽 손 으로 단단 하 게 고정 한다 . 그리고 팔꿈치 를 이용 해서 덤벨 을 들 어 올린다 . 손목 이 꺾이 면 덤벨 의 모든 무게 가 그곳 에 집중 되 므로 위험 하 다 . 반드시 팔 의 근육 으로 움직일 것 . 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 배 에 단단히 힘 을 줘서 몸 을 고정 시킨다 . 덤벨 을 쥔 양팔 을 옆 으로 벌려 올린 뒤 90 도로 팔꿈치 를 구부린다 . 이때 손목 이 구부러지 지 않 도록 유의 하 자 . 손목 에 무리 가 갈 수 있 다 . 2 잠시 버티 다가 두 팔 을 아래 로 내린다 . 이때 덤벨 을 쥔 양손 의 거리 는 주먹 하나 정도 들어가 는 정도 가 적당 하 다 . 팔꿈치 는 완전히 펴 지 않 는 것 이 부상 위험 이 적 다 . 어깨 를 약간 뒤 로 젖히 고 허리 를 안쪽 으로 밀 어 넣 어서 등 과 엉덩이 를 잇 는 선 을 ‘ S ’ 라인 으로 만든 다 . 투명 의자 에 앉 는 것 처럼 다리 를 구부려 천천히 아래 로 내려간다 . 그렇게 3 초간 내려간 후 4 초간 올라오 는 것 을 반복 한다 . 하체 운동 시 덤벨 은 신체 의 중심 을 잡 아 준다 . 먼저 한 쪽 다리 를 앞 으로 내민 다 . 무릎 은 발 끝 선 보다 안쪽 에 둘 것 . 그리고 뒤쪽 다리 를 천천히 구부리 는데 , 바닥 과 의 거리 는 주먹 하나 정도 가 적당 하 다 . 이때 앞쪽 다리 의 무릎 이 발가락 보다 앞 으로 나가 지 않 도록 유의 해야 한다 . 1 한쪽 다리 를 앞 으로 내민 다 . 이때 무릎 이 발끝 보다 나가 는 것 을 유의 할 것 . 팔 을 옆구리 에 밀착 시킨 후 팔꿈치 를 접 는다 . 2 팔 을 붙인 것 을 유지 하 면서 팔꿈치 만 펴 서 뒤 로 뻗 는다 . 팔 위쪽 의 힘 으로 만 덤벨 을 움직여야 효과 가 있 다 . 팔 , 다리 나눠서 운동 할 시간 이 없 을 때 한꺼번에 할 수 있 는 방법 . 다리 는 어깨 보다 좀 더 넓 게 좌우 로 벌리 고 팔 역시 양쪽 으로 벌려서 90 도 로 꺾 는다 . 그리고 위 아래 로 내려갔 다 올라갔 다 를 반복 한다 . 몸 을 흔들 거나 반동 을 주 는 것 은 금지 . 과거 에 는 아버지 가 들 던 육중 한 아령 이 있 었 지만 , 지금 은 여성 들 을 위한 아담 한 사이즈 의 컬러풀 한 덤벨 들 이 많이 나와 있 다 . 대부분 의 운동 이 몸 전신 의 살 을 빼주 는 것 에 비해 , 덤벨 은 원 하 는 부위 의 살 을 빼 면서 근육 을 집중 적 으로 발달 시킬 수 있 기 때문 에 무엇 보다 도 유용 하 다 . 단 , 덤벨 을 아무 곳 에서 나 사 는 것 은 피할 것 . 대형 마트 에서 흔히 파 는 덤벨 은 표기 되 어 있 는 중량 이 정확 하 지 않 을 경우 가 있 다 . 또 디자인 보다 는 손 에 쥐 기 쉬운 것 , 떨어뜨렸 을 때 부상 을 덜 어 줄 수 있 는 쿠션 장치 가 되 어 있 는 것 을 고르 자 . 일반 여성 들 이 시작 할 수 있 는 무게 는 약 2 . 5 ~ 3 kg 정도 이 다 . 공유 하 기 글 요소