서둘러 헬스클럽 에 등록 할 필요 없 다 . 하루 30 분 , 덤벨 하나 만 있 으면 당신 은 몸짱 . 단 , 매일 꾸준히 해야 한다 ! ㆍ모델 & 도움 말 | 최현희 ( 발리 토탈 휘트 니스 클럽 인스트 럭 터 ) ㆍ에디터 | 김한신 1 양손 에 덤벨 을 들 고 손바닥 을 몸 쪽 으로 향하 게 하 여 허리선 에 붙인다 . 2 한 번 에 한 팔 씩 혹은 양팔 을 한꺼번에 들 어 올린다 . Point 덤벨 을 쥘 때 양손 팔목 을 약간 비틀 어 엄지 가 아래 로 향하 고 새끼 손가락 이 위 로 향하 게 하 여 이두근 을 최대한 수축 시킨다 . 3 양손 으로 덤벨 을 들 고 양팔 을 쭉 뻗 어 귀 옆 에 붙인 상태 를 유지 한다 . 4 뒤통수 쪽 으로 팔꿈치 를 굽힌다 . 5 왼손 을 가슴 높이 에서 오른쪽 으로 쭉 뻗 은 후 오른 팔꿈치 로 왼손 을 받치 면서 직각 으로 구부린다 . 6 반 대로 오른손 을 가슴 높이 에서 왼쪽 으로 뻗 은 후 왼팔 꿈 치 로 왼손 을 받치 면서 직각 으로 구부린다 . Point 손바닥 을 쫙 펴 고 허리 를 곧 게 세우 고 실시 한다 . 1 무릎 을 15 도 가량 구부리 고 덤벨 을 쥔 팔 은 어깨 보다 약간 넓 게 벌린 후 곧 게 아래 로 뻗 는다 . 2 자세 를 그대로 유지 하 면서 팔 을 등 쪽 으로 그대로 가져가 15 도 정도 각도 로 들 어 올린다 . Point 팔 을 곧 게 펴 고 자세 가 흐트러짐 없이 들 어 올린다 . 3 다리 는 어깨 넓이 로 벌린 후 양손 에 덤벨 을 들 고 머리 위 로 팔 을 쭉 뻗 는다 . 4 자세 그대로 45 도 각도 로 양팔 을 구부린다 . Point 팔 이 처지 지 않 게 각도 를 유지 한 상태 에서 위 로 들 어 올린다 . 5 다리 를 어깨 넓이 로 벌린 후 양손 에 덤벨 을 들 고 머리 위 로 팔 을 쭉 뻗 는다 . 6 손 을 뻗 은 채 90 도로 몸 을 구부린다 . Point 허리 를 곧 게 펴 고 90 도 이하 로 내려가 지 않 도록 한다 . 1 양쪽 발바닥 을 붙이 고 앉 아 두 손 으로 양발 을 잡 는다 . 2 왼손 을 오른쪽 무릎 에 대 고 몸 을 최대한 왼쪽 으로 비튼 다 . ( 반대쪽 으로 도 실시 한다 ) Point 허리 를 곧 게 세우 고 상체 를 비틀 어 준다 . 3 다리 를 어깨 넓이 정도 로 구부려 세워 누운 후 양손 에 덤벨 을 쥐 고 팔 을 교차 시켜 가슴 쪽 으로 모은다 . 4 배 에 긴장 상태 를 유지 한 후 턱 을 당겨 시선 은 배꼽 을 바라본 채 어깨 를 들 어 올린다 . 5 양손 을 몸 에서 15 도 각도 로 떼 고 누운 후 양발 을 딱 붙이 고 발끝 을 쭉 편 채 바닥 에서 살짝 들 어 올린다 . 6 배 에 긴장 상태 를 유지 한 후 양 다리 를 동시 에 90 도 각도 로 들 어 올린다 . Point 양팔 은 바닥 에 고정 한다 . 다리 를 쭉 펴 고 내릴 때 바닥 에 닿 기 바로 직전 까지 내리 며 , 올렸 을 때 는 90 도 각도 가 넘 지 않 도록 한다 . 1 오른쪽 무릎 을 구부려 세우 고 왼쪽 다리 는 쭉 펴 고 앉 는다 . 오른손 은 허리 뒤쪽 에서 바닥 을 짚 고 왼손 으로 는 덤벨 2 개 를 모두 쥔 후 왼쪽 다리 위 에 올려 놓 는다 . 2 그 자세 그대로 왼쪽 다리 를 쭉 펴 서 45 도 각도 로 들 어 올렸 다 내린다 . ( 다리 를 바꿔서 도 실시 한다 ) Point 다리 는 많이 올리 지 않 아도 되 고 내릴 때 바닥 에 닿 지 않 도록 주의 한다 . 3 배 만 대 고 엎드려 누운 자세 에서 양발 사이 에 덤벨 을 끼우 고 다리 를 살짝 들 어 올린다 . 4 무릎 을 꺾 어 다리 와 바닥 이 95 도 가 되 도록 한 후 바닥 에 닿 기 바로 직전 까지 내린다 . 5 옆 으로 누워 한쪽 팔꿈치 를 바닥 에 대 고 몸통 을 살짝 들 어 올린 자세 에서 발끝 을 곧 게 편다 . 6 그대로 무릎 이 펴 진 상태 에서 다리 를 몸 쪽 으로 들 어 올린다 . ( 다리 를 바꿔서 도 실시 한다 ) Point 동작 중 상체 의 흐트러짐 이 없 어야 한다 . 1 양 무릎 과 양 손바닥 을 바닥 에 대 고 고양이 자세 를 취한 후 무릎 부분 에 덤벨 을 끼운다 . 2 다리 를 그대로 직각 이 되 도록 들 어 올린다 . ( 다리 를 바꿔서 도 실시 한다 ) 3 고양이 자세 를 취한 뒤 한쪽 다리 를 바닥 쪽 으로 비스듬히 편다 . 4 다리 를 뻗 은 상태 에서 그대로 허리 위 15 도 각도 로 들 어 올린다 . ( 다리 를 바꿔서 도 실시 한다 ) 5 고양이 자세 에서 한 쪽 다리 를 구부린 채 가슴 쪽 으로 차 올린다 . 6 반동 을 이용 해서 다리 를 허리 위 15 도 각도 로 들 어 올린다 . ( 다리 를 바꿔서 도 실시 한다 ) ※ 모든 동작 은 15 회 씩 3 세트 실시 한다 공유 하 기 글 요소