쾌식 과 쾌변 · 쾌 뇨 . 우리 몸 의 건강 상태 는 3 쾌 ( 快 ) 로 대변 된다 . 이 중 젊 은 사람 부터 노인 에 이르 기 까지 현대인 을 괴롭히 는 것 이 변비 다 . 변비 는 몸 안 의 ‘ 도로 정체 ’ 현상 이 다 . 길 이 막히 면 멈춰 있 는 차 들 이 배기가스 를 뿜어내 듯 대장 속 에 정체 된 변 은 건강 을 방해 하 는 골치 아픈 물질 을 양산 한다 . 특히 대장 에 오래 쌓 아 둔 쓰레기 는 대장암 발생 가능 성 을 높인다 . 대장 이 부패 된 발암 성 물질 에 오래 노출 되 기 때문 이 다 . 또 유해 물질 은 혈액 을 통해 전신 으로 퍼져 나간다 . 거친 피부 나 여드름 의 원인 이 되 고 폐 에서 가스 로 뿜 어 져 나와 입 냄새 의 원인 이 되 기 도 한다 . 특히 간 이 나쁜 사람 에게 변비 는 치명 적 일 수 있 다 . 유해 물질 인 암모니아 를 해독 하 지 못해 간성 혼수 로 이어질 수 있 다 . 자율 신경 밸런스 도 깨진다 . 이 에 따라 어깨 결림 · 두 통 · 현기증 · 요통 등 변비 와 는 무관 한 듯 한 증상 들 이 나타나 기 도 한다 . 변비 를 개선 하 기 위해선 자신 을 괴롭히 는 변비 의 성격 을 알 아야 한다 . 가장 흔한 것 이 직장 ( 直腸 ) 형 변비 다 . 주로 변 을 참 는 사람 에게 많 다 . 직장 은 항문 과 연결 된 15 ㎝ 길이 의 마지막 관문 . 변이 내려오 면 직장 벽 이 확장 되 고 , 이곳 에 있 는 감각 수용기 가 자극 받 아 배변 느낌 이 생긴다 . 직장 형 변비 는 직장 의 감각 기관 이 둔해진 상태 를 말 한다 . 화장실 에 가 고 싶 을 때 출근 등 급한 일 때문 에 변의 를 무시 하 다 보 면 직장 이 ‘ 태업 ’ 을 하 는 것 이 다 . 설사 제 또는 관장 을 자주 이용 하 는 사람 도 직장 이 둔감 해져 직장 형 변비 가 생긴다 . 변의 는 있 어도 복압 이 약하 거나 힘 이 없 어 배변 이 곤란 한 경우 도 직장 형 변비 로 진단 한다 . 직장인 에게 는 경련 성 변비 가 많 다 . 스트레스 가 주된 원인 이 다 . 자율 신경 이 과민 해 지 면서 대장 의 연동 운동 이 지나치 게 강해져 오히려 변의 통과 를 방해 한다 . 경련 성 변비 는 복통 을 수반 하 고 , 식후 에 심해 지 는 특징 이 있 다 . 식사 에 의한 위 · 대장 반사 가 경련 을 조장 하 기 때문 이 다 . 경련 성 변비 는 배 변량 이 적 고 변의 상태 도 토끼 똥 처럼 동글동글 하 다 . 배변 후 갑자기 설사 를 하 는 경우 도 많 다 . 이때 는 과민성 대장 증후군 이 라는 병명 을 붙인다 . 대장 의 연동 운동 이 약해 변 을 밀어내 지 못하 는 이완성 변비 도 많 다 . 허약 한 사람 , 노인 , 위 하수나 대장 하수인 환자 에게 흔히 나타난다 . 또 식이 섬유 를 적 게 먹 는 식습관 이나 운동 부족 도 대장 의 연동 운동 을 약하 게 하 는 원인 이 다 . 변비 개선 의 첫째 수칙 은 식이 섬유 섭취 . 대장 을 자극 할 만큼 충분 한 양 의 섬유질 을 먹 어야 한다 . 나물 중심 의 전 통식 을 하 되 변 을 부드럽 게 하 려면 현미 등 도정 하 지 않 은 잡곡밥 과 함께 감자 · 콩 또는 해조류 를 즐긴다 . 둘째 는 적당 한 운동 이 다 . 걷 기 만 해도 장 을 자극 하 지만 복압 을 높이 려면 복근 운동 이 효과 적 이 다 . 몸 을 앞 으로 접 을 때 대장 이 자극 받 는다 . 복식호흡 과 물구나무서기 도 효과 가 있 다 . 셋째 는 규칙 적 인 생활 과 배변 습관 을 갖 는 것 이 다 . 식사 를 거르 지 않 고 , 변이 마려울 때 참 지 않 는다 . 하루 1 . 5 ℓ 이상 의 물 을 마시 는 것 도 배변 을 도와 준다 . 넷째 는 대장 을 건강 하 게 유지 해야 한다 . 장내 부패균 을 몰아내 고 좋 은 균 을 양성 해야 한다 . 이른바 발효균 ( 비 피더 스 등 ) 을 늘리 는 것 이 다 . 이 들 균 은 여러 발효 물질 ( 유기산 ) 을 생산 해 대장 안 을 산성 으로 만든 다 . 장내 가 산 성 이 되 면 부패균 이 증식 하 지 못할 뿐 아니 라 유기산 은 대장 연동 운동 을 도와 배변 을 촉진 한다 . ■ 만성 변비 구별 법 ◇ 1 주일 에 3 회 미만 으로 배변 을 보 는 경우 ◇ 배 변시 과도 하 게 힘 을 줘야 하 는 경우 ( 4 번 배변 중 1 번 이상 ) ◇ 덩어리지 거나 단단 한 변 ( 4 번 배변 중 1 번 이상 ) ◇ 배 변시 항문 이 막힌 것 같 은 느낌 ( 4 번 배변 중 1 번 이상 ) ◇ 배변 을 쉽 게 하 기 위해 부가 적 인 처치 필요 ( 4 번 배변 중 1 번 이상 ) * 최소 12 주 동안 에 다음 증상 중 2 가지 이상 이 나타날 >> 직장 인 악성 변비 를 위한 * 준비 할 재료 셀러리 300 g , 삶 은 검은콩 1 컵 , 플레인 요구르트 ½ 컵 , 콘 푸 레이크 ( 현미 또는 오트밀 ) 양상추 5 장 , 바나나 1 / 2 , 사과 1 / 2 , A . 식초 1 T , 레몬 즙 1 T , 올리브 오일 2 T , 소금 1 / 2 t , 후추 , 설탕 1 T * 만드 는 법 1 . 샐러리 는 잎 을 떼 고 줄기 만 준비 해 겉껍질 을 벗긴 후 5 cm 길이 로 곱 게 채 썬 다 . 바나나 , 사과 를 적당 한 크기 로 썬 다 2 . 검 은 콩 은 반나절 이상 물 에 담가 불린 후 속 까지 충분히 무르 도록 삶 아 건져 물기 를 뺀다 . 3 . 삶 은 검은콩 커터 기에 곱 게 갈 아 플레인 요구르트 를 넣 고 섞 는다 . A 소스 를 넣 고 섞 고 마지막 에 올리브 오일 을 섞 어 농도 조절 한다 . 4 . 양상치 를 한입 크기 로 그릇 에 담 고 , 바나나 , 사과 를 담 고 채 친 샐러리 를 올린 후 콘 푸 레이크 를 올려 검은콩 요구르트 소스 를 듬뿍 끼얹 는다 . >> 변비 에 좋 은 음식 사과 사과 의 주성분 인 펙틴 은 식이 섬유 의 일종 . 따라서 장 을 튼튼 하 게 해 주 어 심한 변비 뿐 만 아니 라 설사 에 도 효과 적 이 다 . 이 펙틴 성분 은 과육 보다 는 껍질 에 더 많이 들 어 있 으므로 농약 의 위험 이 없 다면 껍질 째 그냥 먹 도록 . 그리고 사과 는 저녁 보다 는 장운동 이 원활 한 아침 식전 에 먹 는 것 이 더욱 효과 적 이 다 . 이외 에 사과 의 유기산 은 피로 를 풀 고 , 장 을 깨끗 하 게 해 주 는 작용 도 있 다 . 복숭아 펙틴 은 복숭아 에 도 있 는데 , 복숭아 로 요구르트 를 만들 어 먹 거나 복숭아꽃 을 말려서 가루 내 어 1 회 에 3 ～ 5 g 씩 꿀 에 타 서 마시 면 변비 해소 에 도 도움 이 된다 . 키위 키위 에 도 펙틴 성분 이 들 어 있 어 정장 효과 를 발휘 한다 . 키위 는 약간 단단 한 것 을 골라 적당히 익 을 때 까지 실온 에서 보관 하 고 매일 아침 식사 전 에 1 개 씩 먹 으면 변비 치료 에 좋 다 . 바나나 바나나 에 는 감자 못지 않 은 칼로리 와 단백질 이 들 어 있 고 칼륨 , 카로틴 , 식물 성 섬유 도 풍부 하 게 함유 되 어 있 다 . 한방 에서 는 바나나 가 열 을 내려 주 고 장 을 촉촉 하 게 하 는 성질 이 있 다고 하 여 열 로 인한 목 의 갈증 이나 건조 한 장 때문 에 변비 증세 가 있 는 경우 에 사용 한다 . 바나나 와 우유 , 달걀 을 함께 믹서 에 넣 고 갈 아서 셰이크 로 만들 어 먹 으면 맛 도 좋 고 변도 잘 나오 게 된다 . 시금치 시금치 에 는 각종 비타민 , 철 , 인 , 마그네슘 , 요오드 , 칼슘 , 나트륨 , 칼륨 과 같 은 미네랄 이 듬뿍 들 어 있 어 약초 는 아니 지만 약초 에 버금가 는 효능 을 가지 고 있 다 . 특히 시금치 에 들 어 있 는 유기산 , 옥산 산 은 장 의 운동 을 촉진 하 여 변비 를 예방 해 준다 . 지독 한 변비 라도 시금치 와 사과 를 같 은 분량 으로 섞 어 갈 아 낸 즙 을 아침 , 점심 , 저녁 으로 한 컵 씩 마시 면 깨끗이 나 을 수 있 다 . 시금치 와 양상추 등 을 넣 어 만든 샐러드 역시 변비 를 없애 는데 아주 좋 다 . 아욱 / 동규자 시금치 에 는 각종 비타민 , 철 , 인 , 마그네슘 , 요오 아욱 은 그 성질 이 차 고 미끄러워 배설 기능 을 원활 하 게 한다 . 그래서 여러 가지 요도 질환 과 변비 에 좋 다 . 나물 로 무쳐 먹 거나 된장국 으로 끓여 먹 어도 좋 으며 아욱 을 즙 으로 내 서 생강즙 과 3 : 1 분량 으로 섞 어 하루 에 여러 번 나누 어 마시 면 더욱 효과 적 이 다 . 아욱 의 씨 를 동규자 라고 부르 기 때문 에 동규자 차 도 변비 에 효능 이 있 다 . 따라서 아욱 이 제철 일 때 는 아욱 을 먹 고 그렇 지 않 으면 동규자 차 를 이용 해도 상관없 다 . 다만 소화 가 잘 안 되 거나 장 이 안 좋 아 설사 를 자주 하 는 사람 과 임산부 는 먹 지 않 는 것 이 좋 다 . 감자 즙 식물 성 섬유질 이 풍부 한 감자 , 특히 감자 생즙 은 장 속 에 오래 머물러 있 는 숙변 을 제거 해 준다 . 껍질 을 깍 은 감자 를 깍두기 모양 으로 썰 어 믹서 에 넣 고 갈 아서 거즈 에 짜 면 즙 이 나온다 . 이 즙 을 하루 2 회 공복 상태 에서 마시 는데 , 감자 는 시간 이 지나 면 색 이 변하 므로 반드시 그때 그때 먹 을 분량 만큼 만 만들 도록 . 양배추 섬유질 이 풍부 한 양배추 를 채 로 썰 어 매일 먹 으면 궤양성 속 쓰림 이나 변비 에 좋 다 . 즙 을 내 어서 아침 식사 전 에 마셔도 변비 개선 에 효과 적 . 삼 백 초 삼 백 초 에 포도주 를 부 어 만든 삼 백 초 와인 은 식욕 증진 효과 가 매우 뛰어나 고 변비 에 도 특효 다 . 삼 백 초 를 깨끗이 씻 어 물기 를 뺀 다음 용기 에 담 고 여기 에 포도주 를 부 어 뚜껑 을 닫 아 밀봉 한 상태 로 냉장고 에 1 주일 정도 둔 다음 마시 면 된다 . 요구르트 요구르트 를 마시 면 장운동 이 활발 해져 장 속 에 남 아 있 는 찌꺼기 가 밖 으로 나와 장 이 깨끗 해진다 . 그래서 변비 나 피부 트러블 로 고민 하 는 여성 들 이 많이 찾 는다 . 이때 요구르트 는 설탕 이나 과일 이 들 어 있 지 않 은 농축 된 플레인 요구르트 가 좋 다 . 미역 과 다시마 미역 과 다시마 에 는 알긴 이 라는 당질 이 20 % 가량 들 어 있 는데 , 점질 물 로 거의 소화 가 되 지 않 지만 장 의 연동 운동 을 돕 고 수분 을 보유 하 는 성질 이 있 어 변비 해소 에 효과 적 이 다 . 미역 은 국 으로 끓여 먹 거나 살짝 데쳐서 먹 으면 좋 고 다시마 는 환 으로 도 되 어 있 다 . 고구마 고구마 는 잎 과 줄기 , 뿌리 를 모두 먹 는 대표 적 야채 . 비록 감자 보다 탄수화물 함량 이 높 아 다이어트식 으로 는 잘 이용 되 지 않 지만 섬유질 이 많 아 변비 해소 에 는 그만 이 다 . 날 것 으로 먹 는 것 이 더 효과 적 이 며 하루 에 주먹 만 한 크기 의 고구마 를 한 개 씩 3 일 정도 먹 으면 좋 다 . 매실 매실 속 에 는 강한 해독 작용 과 살균 효과 가 있 는 카테킨 산 이 들 어 있 다 . 카테킨 산 은 장 안 에 살 고 있 는 나쁜 균 의 번식 을 억제 하 고 장 내 의 살균성 을 높여 장 의 염증 과 이상 발효 를 막 는다 . 동시 에 장 의 연동 운동 을 활발 하 게 하 여 만성 변비 를 없애 준다 . 결명자 결명자 는 위장 을 자극 하 여 기능 을 원활히 할 수 있 도록 하 며 장 의 내부 를 깨끗 하 게 청소 해 주 기 때문 에 변비 에 좋 다 . 결명자 를 타 지 않 도록 살짝 볶 은 후 끓 는 물 에 결명자 를 넣 고 붉 은 빛 이 날 때 까지 달여서 마시 도록 . 단 , 결명자 는 속 이 냉한 체질 은 소화 장애 와 설사 를 유발 할 수 있 으므로 주의 해야 한다 . 우엉 우엉 에 는 식물 성 섬유 와 비타민 C , 철분 , 칼슘 , 칼륨 등 이 풍부 해 신진대사 를 높여 주 고 장내 에 유익 한 세균 이 번식 할 수 있 도록 도와 주 어 변비 에 효과 적 이 다 . 우엉 을 넣 고 된장국 을 끓이 거나 우엉 을 조려서 먹 어 보 자 . >>> 변비 에 좋 은 운동 적당 한 운동 , 복근 운동 적당 한 운동 과 복근 운동 은 변비 개선 에 상당 한 도움 이 된다 . 운동 은 전신 의 혈행 을 좋 게 하 여 위장 의 소화 와 흡수 를 높인다 . 어떤 종류 의 운동 이 든 상관없 다 . 다만 적당 한 강도 의 운동 을 자신 이 할 수 있 는 범위 로 습관 화 해야 한다 . 특히 노인 들 은 운동 이 부족 하 기 쉽 고 , 복용 하 고 있 는 약 도 많 아 장 의 운동 이 둔해 질 수 있 다 . 복근 이 약해 지 면 복압 이 떨어지 고 , 변 을 밀어내 는 힘 도 약해질 수 있 다 . 복근 을 단련 하 는 운동 을 평소 에 해 두 면 변 을 볼 때 도움 이 된다 . 배변 을 촉진 하 는 마사지 아침 에 일어났 을 때 옆 으로 누워 변이 쌓여 있 는 대장 의 끝 부분 에서 차례 로 배 의 왼쪽 을 어루만진다 . 다음 에 배꼽 위 를 오른쪽 에서 왼쪽 으로 , 마지막 에 오른쪽 을 아래 에서 위 로 쓸 어 올린다 . 하복부 마사지 를 하 면 대장 을 자극 해 연동 운동 을 촉진 하 는 효과 를 볼 수 있 다 . 과민성 대장 증후군 ( 경련 성 변비 ) 이 있 을 경우 배 를 따뜻 하 게 하 는 느낌 으로 양손 을 배 에 가만히 대 고 있 는다 . 또 화장실 에 앉 아 있 어도 변이 잘 나오 지 않 을 때 마사지 를 해 주 면 도움 이 된다 . 아침 : ① 일어나 자 마자 공복 에 생수 한 컵 을 마신다 . ② 무릎 을 구부린 기마 자세 에서 손바닥 으로 아랫배 단전 을 퍽퍽 소리 가 나 도록 200 회 두드린다 ( 최소 15 일 이상 ) . 저녁 : ① 누워서 무릎 을 세운 뒤 손바닥 을 비벼 따뜻 하 게 한다 . ② 손바닥 으로 배 전체 를 20 ~ 30 회 시계 방향 으로 돌리 면서 가볍 게 비벼준다 . ③ 배 를 가로 . 세로 로 아홉 등분 한 뒤 양 손끝 을 세워 위 에서 아래 로 차례차례 누른다 . ④ 누 를 때 숨 을 내쉬 고 손 을 뗄 때 들 이 마신다 변비 가 있 는 사람 들 에게 무엇 보다 중요 한 것 은 타이밍 이 다 . 변의 가 생기 면 만사 를 제쳐 두 고 화장실 로 가 자 ! 공유 하 기 글 요소