7 월 미션 ! S 라인 프로젝트 ① 탄력 있 는 개미허리 만들 기 ‘ 급 S 라인 만들 기 4 주 프로젝트 ’ 매주 화요일 , 행복 플러스 지면 을 통해 일 대 일 강의 가 펼쳐진다 . 뭐 하나 배워 보 려 해도 육아 에 살림 에 집 밖 을 벗어나 기 힘들 었 던 당신 을 위해 행복 플러스 가 면 을 신설 했 다 . 요리 , 인테리어 , 다이어트 , DIY 등 분야 를 막론 하 고 궁금 했 던 모든 것 을 지면 을 통해 찬찬히 배워 나갈 수 있 다 . 바캉스 를 목전 에 둔 7 월 한 달 은 ‘ 급 S 라인 만들 기 4 주 프로젝트 ’ 를 실시 한다 . 그 첫 번 째 는 ‘ 개미허리 ’ 만들 기 다 . 이어 둘째 주 에 는 팔뚝 , 셋째 주 에 는 허벅지 , 넷째 주 에 는 힙 업 공략 법 을 배워 본다 . ‘ 급 S 라인 만들 기 프로젝트 ’ 의 리더 , 한은경 ( 33 ) 씨 는 6 개월 전 까지 만 해도 한은경 씨 는 출산 후 절대 빠지 지 않 는 늘어난 뱃살 을 원망 하 던 평범 한 주부 였 다 . 개인 적 인 사정 까지 더 해 우울증 을 겪 었 다는 한 씨 . 주변 의 권유 로 여섯 살 난 아이 가 유치원 에 간 사이 에 운동 을 시작 했 다 . 웨이트 트레이닝 과 댄스 가 혼합 된 피겨 댄스 프로그램 에 2 개월 간 참여 했 을 뿐 아니 라 주 4 회 이상 운동 을 한 결과 3 개월 만 에 5 kg 감량 에 성공 했 다 . 현재 몸무게 는 49 ~ 50 ㎏. 더 중요 한 건 나이 를 의심 케 하 는 탄력 있 는 몸매 로 피트 니스 센터 의 피겨 댄스 트레이너 로 채용 됐 다는 사실 이 다 . 자 ! 더 이상 머뭇거릴 시간 이 없 다 . 자리 를 박차 고 일어나 그녀 의 동작 을 따라 해 보 자 . 운동 준비 1 . 금식 과 스트레스 는 절대 삼가 복부 는 신체 중 특히 체지방 을 저장 하 는 습성 을 지닌 부위 다 . 배고픔 을 느끼 면 자신 의 의지 와 상관 없이 움직임 이 적어지 고 몸 도 무기력 해진다 . 스트레스 도 날씬 한 허리 에 적이 다 . 스트레스 를 받 으면 코르티솔 호르몬 이 과다 분비 되 는데 , 허리 의 지방 세포 가 신체 의 어느 부분 보다 코르티솔 을 잘 수용 하 기 때문 이 다 . 2 . 움직이 고 또 움직인다 “ 효과 적 인 다이어트 를 하 고 싶 다면 평소 에 움직이 지 않 았 던 살 과 근육 을 많이 움직이 세요 . ” 체험 에서 우러난 한은경 씨 의 명언 이 다 . 과도 하 게 비만 인 경우 를 제외 하 고 목 에 살 이 찌 는 사람 이 없 는 것 은 평소 목 을 많이 움직이 기 때문 . 복근 기본 운동 을 통해 배 에 자극 을 주 고 , 자신 이 빼 고 싶 은 부분 을 집중 적 으로 공략 해 준다 . 3 . 횟수 와 세트 에 맞춰 운동 한다 같 은 복근 운동 이 라도 사람 마다 강도 가 다르 게 느껴 지 기 마련 . 강도 가 약하 게 느껴 지 는 동작 은 16 ~ 20 회 , 강도 가 강하 게 느껴 지 는 동작 은 12 ~ 16 회 정도 를 한 세트 기준 으로 한다 . 하루 에 최소 3 세트 이상 , 세트 와 세트 사이 에 는 30 초간 휴식 한다 . 그 이상 휴식 하 면 운동 효과 가 떨어지 므로 휴식 시간 은 최소 화 하 도록 한다 . [ Plus Tip ] 덤벨 ㆍ짐볼 고르 는 요령 덤벨 은 우선 자신 의 손 크기 에 맞 는지 확인 해 보 고 구입 해야 한다 . 무게 는 자신 의 몸무게 와 상관없이 3 ~ 4 ㎏ 이 적당 하 다 . 운동 효과 를 높이 고 싶 다면 횟수 를 늘리 도록 한다 . 짐 볼 은 몸 의 밀착 성 , 탄력 성 을 따져본다 . 크기 는 신장 에 맞추 는 것 이 좋 은데 , 키 가 160 ㎝ 이하 라면 볼 지름 55 ㎝ 가 , 160 ㎝~ 180 ㎝ 사이 라면 볼 지름 이 65 ㎝ 가 적당 하 다 . 기본 동작 원 하 는 부위 의 살 을 빼주 는 집중 강화 동작 전 , 반드시 거쳐가 야 할 코스 ! 기본 동작 없이 곧장 집중 강화 동작 으로 들어가 면 효과 도 떨어지 고 제대로 자세 잡 기 도 어렵 다 . 워밍업 단계 로 근육 에 골고루 힘 을 준 후 에 강화 동작 에 들어가 면 더욱 자극 이 되 어 효과 적 이 다 . 크런치 흔히 뱃살 빼 는 동작 으로 알려진 윗몸 일으키 기 . 하지만 허리 에 무리 가 가 고 배 에 힘 이 덜 들어가 는 단점 이 있 다 . ‘ 크런치 ’ 는 이 를 보완 한 동작 으로 복근 운동 의 기본 이 다 . ① 편하 게 누워 다리 를 어깨너비 만큼 벌린 뒤 무릎 을 세운다 . 양손 은 귀 뒤 에 살짝 대 는 정도 로 놓 는다 . ② 배 에 힘 을 주 고 숨 을 내쉬 면서 상체 윗부분 만 들 어 올린다 . 이때 머리 와 목 이 일직선 이 되 도록 유지 해 주 는 것 이 중요 하 다 . 16 ~ 20 회 정도 쉬 지 않 고 해준다 . 사이드 밴드 옆구리 부분 자극 뿐 만 아니 라 옆구리 부터 등 뒤 까지 늘려 주 는 스트레치 동작 이 다 . 많 은 근육 을 사용 하 지 않 고 약한 힘 을 여러 번 반복 해 사용 하 는 게 특징 . ① 어깨너비 보다 조금 넓 게 다리 를 벌리 고 선다 . 한 쪽 손 에 덤벨 3 ~ 4 ㎏ 을 들 고 , 반대편 손 은 머리 뒤쪽 으로 보내 중심 을 잡 는다 . ② 숨 을 내쉬 면서 옆구리 를 구부려 덤벨 잡 은 손 이 아래 로 내려가 게 한다 . 내려간 상태 에서 1 초간 멈춘 다음 천천히 시작 자세 로 돌아온다 . 이때 골반 은 내려가 지 않 은 선 에서 최대한 상체 만 옆 으로 내려 주 는 것 이 포인트 . 20 회 정도 쉬 지 않 고 해 준 후 반대쪽 도 반복 한다 . 레그 레이즈 특히 하복부 에 자극 이 되 는 동작 . 볼록 하 게 튀어나온 아랫배 를 줄이 고 싶 은 여성 들 이 하 기 에 제격 이 다 . 아랫배 전체 에 골고루 자극 을 주 기 에 누워 있 을 때 부담 없이 할 수 있 다 . ① 편하 게 누운 자세 에서 다리 는 붙여 주 고 손바닥 은 바닥 을 향하 도록 한다 . 무릎 을 자연 스럽 게 굽힌 상태 에서 바닥 에서 5 ~ 10 ㎝ 정도 띄워 준다 . ② 배 에 힘 을 주 고 천천히 두 다리 를 들 어 올린다 . 이때 허벅지 와 배꼽 이 수직 이 되 도록 하 며 무릎 은 약간 구부린 상태 여도 된다 . 평소 허리 가 아팠 다면 무릎 을 더욱 구부려 도 상관없 다 . 이후 다리 를 내려 시작 자세 로 온 후 다시 다리 를 올려준다 . 12 ~ 16 회 . 집중 강화 동작 기본 동작 으로 복부 전체 적 으로 자극 을 줬 다면 이제 는 빼 고 싶 은 부분 을 집중 적 으로 운동 해 보 자 . 기본 동작 으로 이미 힘 을 받 았 기 때문 에 효과 는 배 로 나타날 것 이 다 . 짐 볼 이나 의자 등 을 이용 하 면 더욱 흥미 롭 게 운동 할 수 있 다 . 윗배 에 효과 적 인 ‘ 짐 볼 크런치 ’ 큰 원 의 지름 을 잡 고 상체 를 들 었 다 올렸 다 하 기 때문 에 처음 하 는 사람 도 바른 자세 로 따라 하 기 쉽 다 . 짐 볼 이 슬라이딩 되 면서 복부 에 저절로 큰 힘 이 가해져 운동 효과 도 높 다 . ① 누워서 다리 를 어깨너비 만큼 벌리 고 무릎 을 세운다 . 배 에 짐 볼 을 올리 고 양팔 은 쭉 뻗 어서 짐 볼 을 잡 는다 . ② 기본 동작 의 크런치 자세 처럼 상체 윗부분 만 들 어 올린다 . 짐 볼 은 자연 스럽 게 슬라이딩 하 듯이 되 는데 , 상체 를 올리 면 짐 볼 이 무릎 끝 까지 갔 다가 , 상체 를 내리 면 다시 배 쪽 으로 오 게 된다 . 16 ~ 20 회 정도 쉬 지 않 고 해준다 . ☞ NG 자세 기본 동작 의 크런치 와 같이 상체 윗부분 이 라고 해서 목만 드 는 것 은 잘못 된 것 . 등 윗부분 이 바닥 에서 떨어질 정도 까지 올려야 한다 . 아랫배 에 효과 적 인 ‘ 니 업 ’ 복부 부터 허벅지 까지 전체 적 인 근육 을 쓰 는 레그 레이즈 와 달리 복부 근육 만 집중 적 으로 자극 하 는 동작 . 아랫배 가 약한 여성 이 라면 의자 에 앉 아 수시로 해 주 면 좋 다 . ① 의자 에 약간 비스듬히 기대 고 앉 아서 양손 으로 의자 를 붙잡 는다 . 다리 는 붙이 고 허벅지 와 바닥 이 수평 이 되 도록 한 뒤 , 무릎 을 90 ~ 100 ° 각도 로 굽힌다 . 이후 발 은 바닥 에서 약간 떨어뜨린다 . ② 시작 자세 의 무릎 각도 를 유지 한 상태 에서 숨 을 내쉬 고 배 에 힘 을 주 면서 무릎 을 가슴 쪽 에 오 도록 한다 . 숨 을 마시 면서 무릎 을 내려 시작 자세 로 온 후 다시 올린다 . 16 ~ 20 회 반복 . ☞ NG 자세 반동 을 이용 하 지 않 고 배 힘 으로 해야 하 는 것 이 포인트 . 무릎 을 올릴 때 무릎 각도 가 더 벌어지 거나 오그라드 는 등 흐트러지 는 것 도 NG . 허리선 살려 주 는 ‘ 슈퍼맨 자세 ’ 배 뒷부분 도 운동 을 해 줘야 앞부분 에 더욱 탄력 이 붙 게 된다 . 예쁜 허리 라인 , 예쁜 복근 을 만들 고 싶 다면 슈퍼맨 자세 로 허리 중심 부분 에 탄력 을 불어넣 어 주 자 . ① 바닥 에 이마 를 대 고 누워 팔 과 다리 를 쭉 펴 서 조금 벌린다 . 이때 손바닥 은 바닥 에 향하 도록 한다 . ② 배 에 힘 을 주 고 슈퍼맨 이 하늘 을 나 는 것 처럼 팔 과 다리 를 동시 에 올린다 . 팔 과 다리 의 올린 높이 를 같 게 해 주 는 것 이 포인트 . 3 초간 이 자세 를 유지 한 후 다시 시작 자세 를 취한다 . 팔 과 다리 가 바닥 에 닿 자마자 다시 반복 . 16 ~ 20 회 . ☞ NG 자세 팔 보다 다리 가 많이 올라가 는 것 은 NG . 초보 자 들 이 실수 하 기 쉬운 점 이 다 . 올린 팔 과 다리 의 높이 를 꼭 맞춰 주 도록 해야 한다 . 옆구리 살 에 효과 적 인 ‘ 짐 볼 트위스트 ’ 복근 운동 중 강도 가 높 은 동작 . 푹신 한 쿠션 감 이 있 는 짐 볼 을 이용 하 면 골반 중심 을 잡 아 줄 뿐 만 아니 라 바른 각도 로 동작 할 수 있 다 . ① 벽 에서 약 30 ㎝ 떨어진 곳 에 짐 볼 을 놓 는다 . 벽 을 보 고 짐 볼 위 에 앉 은 후 미끄러지 듯이 상체 를 내리 면서 두 다리 를 벽 에 올린다 . 이때 무릎 과 허벅지 각도 는 직각 으로 , 양손 은 귀 옆 으로 살짝 대 듯이 올린다 . ② 왼쪽 팔꿈치 가 오른쪽 무릎 에 닿 을 정도 로 트위스트 해 준다 . 바로 이어서 왼쪽 으로 비틀 어 준다 . 양쪽 한 번 씩 트위스트 하 는 것 이 한 동작 으로 16 회 정도 반복 한다 . ☞ NG 자세 옆구리 를 비틀 때 골반 도 함께 비틀 면 옆구리 운동 이 전혀 되 지 않 는다 . 골반 부터 하체 는 고정 시킨 상태 에서 옆구리 만 비틀 어 주 는 것 이 포인트 . 공유 하 기 글 요소