[ 여성 / 헬스클럽 ] 초 급자 훈련 프로그램 여성 의 근력 운동 은 여성 호르몬 의 영향 으로 근육 이 두껍 게 되 거나 , 울퉁불퉁 하 게 되 지 는 않 으며 , 지방 이 빠져 나 가 서 탄력 이 잃 은 신체 를 근육 으로 채워서 , 날씬 하 면서 도 탄력 있 는 몸매 를 만들 어 주 는 효과 를 얻 게 됩니다 . 칼로리 의 소비 가 근육 의 활동 으로 소비 되 기 때문 에 근육 량 이 증대 되 면 , 그만큼 칼로리 소비량 도 높 아 져서 다이어트 에 더욱더 유리 하 게 되 고 , 특히 요요 현상 의 재발 을 방지 하 려면 근력 운동 은 필수 입니다 . 본 프로그램 은 일 주일 에 6 일 실시 하 는 운동 프로그램 으로서 , 헬스클럽 의 기구 를 이용 한 초급 자 몸만들기 프로그램 입니다 . - 운동 기구 의 무게 선택 은 근육 량 증대 목적 으로 운동 할 경우 , 8 ~ 12 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 으로 선택 하 는 것 이 좋 고 , 다이어트 를 목적 으로 할 경우 에 는 12 ~ 18 회 정도 반복 할 수 있 는 무게 로 운동 하 는 것 이 좋 습니다 . - 반복 횟수 는 운동자 의 근력 상태 에 따라서 자신 에게 맞 게 선택 하 십 요 ( 반복 횟수 는 유동 적 으로 조정 ) - 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동 을 실시 하 세요 운동 순서 유산소 운동 을 웨이트 트레이닝 하 는 날 에 같이 실시 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 35 ~ 55 분 ) => 유산소 운동 ( 30 ~ 50 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) 마지막 반복 횟수 : 실패 지점 ( 한계점 ) 직전 까지 도달 분할 훈련 ( Training Cycle ) 월요일 ( DAY 1 ) 가슴 , 어깨 , 팔 ( 삼두 , 이두 ) 화요일 ( DAY 2 ) 하체 , 엉덩이 , 복근 수요일 ( Day 3 ) 가슴 , 어깨 , 팔 ( 삼두 , 이두 ) 목요일 ( DAY 4 ) 하체 , 엉덩이 , 복근 금요일 ( DAY 5 ) 가슴 , 어깨 , 팔 ( 삼두 , 이두 ) 토요일 ( Day 6 ) 하체 , 엉덩이 , 복근 일요일 ( Day 7 ) 휴식 3 셋 트 는 선택 셋 트 월 / 수 / 금 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 가슴 ( 흉근 ) 머신 벤치 프레스 ( 앉 아서 머신 밀어올리기 ) 12 12 팩 덱 플라이 ( 팩 덱 날갯짓 ) 12 12 어깨 ( 삼각근 ) 덤벨 프레스 ( 아령 밀어올리기 ) 12 12 사이드 래터 럴 레이즈 ( 어깨 옆 위 로 올리 기 ) 12 12 등 ( 광배근 ) 랫 풀 다운 ( 케이블 끌어내리 기 ) 12 12 시 티 드 케이블 로우 ( 앉 아서 케이블 끌어당기 기 ) 12 12 삼 두 케이블 프레스 다운 ( 케이블 밀 어 내리 기 ) 12 12 덤벨 킥백 ( 아령 뒤 로 차기 ) 12 12 이 두 얼 티 네 이티 드 덤벨 컬 ( 번갈 아서 아령 말 아 올리 기 ) 12 12 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 3 셋 트 는 선택 셋 트 화 / 목 / 토 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 대퇴 사두근 스 쿼트 ( 다리 굽히 기 ) 12 12 레그 익스텐션 ( 다리 펴 서 늘리 기 ) 12 12 슬 굴곡 근 ( 대퇴 이두근 ) 라잉 레그 컬 ( 누워서 다리 말 아 올리 기 ) 12 12 비복근 ( 종아리 ) 스미스 - 머신 카프 레이즈 ( 머신 에 서 서 까치발 올리 기 ) 12 12 둔근 ( 엉덩이 ) 토탈 힙 ( 엉덩이 전체 뒤 로 차기 ) 12 12 토탈 힙 사이드 ( 엉덩이 옆 뒤 로 차기 ) 12 12 복근 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 20 20 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 20 20 덤벨 사이드 밴드 ( 아령 들 고 옆 으로 상체 숙이 기 ) 20 20 유산소 운동 ( 근력 운동 후 실시 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 심폐 훈련 ( 유산소 운동 ) 사이클 타 기 & 런닝 머신 & 운동장 소요 시간 : 30 ~ 45 분 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 글 작성자 : ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 이 글 의 저작 권 은 ' 몸짱 만들 기 ' 카페 에 있 습니다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소