증상 에 따라 러너 에게 추천 되 는 과일 ㆍ야채 광우병 과 조류 독감 파동 으로 그동안 사람 들 에게 사랑 을 받 았 던 닭고기 를 비롯 한 고기 류 들 이 외면 을 받 으면서 동시 에 웰빙 바람 과 함께 유기농 야채 ㆍ 과일 등 이 새롭 게 부각 되 고 있 다 . 게다가 야채 와 과일 은 러너 들 이 러닝 으로 인해 걸리 기 쉬운 증상 에 도 놀라운 효과 를 발휘 하 고 있 다 . 활성산소 ( 活性 酸素 ) 도 야채 로 해결 가능 ! 러닝 이 건강 에 좋 다는 것 은 모두 가 아 는 사실 . 그만큼 러닝 할 때 주의 해야 할 점 이 있 다 . 예 를 들 면 활성산소 의 문제 다 . 일상 생활 에서 도 체내 에 흡수 된 산소 의 1 % 는 활성산소 로 변해 세포 의 노화 등 을 초래 한다 . 또한 러닝 으로 인해 체내 에 산화 적 스트레스 가 높 아 지 는 것 은 피할 수 없 다 . 그러나 이 활성산소 는 베타카로틴 , 비타민 C , 비타민 E 를 섭취 해서 제거 할 수 있 다 . 그리고 이 들 영양소 는 야채 에서 충분히 섭취 할 수 있 으며 , 베타카로틴 , 비타민 C 같 은 경우 는 야채 ( 과일 ) 이외 에서 거의 섭취 할 수 없 다 . 또한 피로 나 통증 , 빈혈 가능 성 , 탈수증 등 러닝 으로 인한 작 은 증상 들 을 케어 , 서포트 해 주 는 영양소 를 섭취 하 기 위해서 라도 야채 ㆍ 과일 은 빠뜨려서 는 안 된다 . 건강 에 있 어서 운동 과 식사 는 뗄 수 없 는 중요 한 파트너 이 다 . 러닝 의 건강 증진 효과 를 더욱 높이 기 위해서 라도 식사 개선 은 필수 조건 이 다 . 이것 은 결코 어려운 것 이 아니 며 , 매일 하 는 식사 속 에서 야채 와 과일 을 잘 섭취 한다는 작 은 생각 으로 충분히 가능 한 것 이 다 . 샐러드 보다 데워진 야채 를 섭취 야채 라 하 면 바로 샐러드 를 연상 하 는 경향 이 있 는데 부피 는 큰 데 비해 절대량 은 좀처럼 취할 수 없 는 생 으로 된 것 보다 는 익힌 것 을 우선 적 으로 섭취 하 는 게 좋 다 . 또한 샐러드 야채 는 영양 적 가치 가 낮 은 것 이 많 아 익힌 음식 이나 나물 무침 , 볶 은 음식 , 스프 등 에 넣 는 방법 으로 따뜻 해진 야채 로 녹황색 야채 를 적극 적 으로 섭취 하 도록 하 자 . 또한 외식 을 할 경우 야채 가 조금 이 라도 더 많이 들어간 메뉴 를 선택 하 도록 한다 . 라면 보다 는 탕면 ( 중화요리 ) 을 , 햄버거 를 먹 을 때 는 양상추 보다 는 양배추 나 토마토 가 들어간 것 을 선택 하 는 게 좋 다 . 근래 들 어 각광 받 는 식품 이 광고 되 면 그것 에 만 눈 을 돌리 는 경향 이 있 다 . 지금 부터 소개 되 는 증상 에 효과 있 는 식품 에 대해서 여러 가지 것 들 과 조화 롭 게 곁들여 섭취 하 면 효과 를 볼 수 있 게 된다 . 야채 자체 도 종류 와 품목 수 를 많이 해서 섭취 하 도록 하 자 . 예 를 들 면 부인 이 아침 저녁 식사 를 챙겨 주 는 기혼 남성 의 경우 점식 식사 는 되 도록 집 에서 먹 는 식사 내용 과 겹치 지 않 게 식품 을 선택 하 도록 하 는 것 만 으로 도 최종 적 으로 균형 잡힌 이상 적 식생활 에 가까워질 수 있 다 . 증상 1 마라톤 후 빠른 피로 회복 을 원한다면 바나나 ㆍ토란ㆍ사과 당질 + 쿠엔 산 섭취 가 열쇠 피로 회복 의 포인트 는 잃어버린 글리코겐 의 회복 과 피 로 물질 의 제거 이 다 . 이 를 위해 필요 한 영양 성분 으로 당질 과 쿠엔 산 ( 유기산 ) 을 생각 할 수 있 다 . 당질 보충 이 라면 역시 바나나 가 좋 다 . 고구마 류 도 괜찮 다 . 토란 은 디아스타아제 라는 소화 효소 가 포함 되 어 있 어 소화액 분비 가 나빠진 피 로 상태 의 신체 에 당질 의 소화 를 부드럽 게 도와 준다 . 사과 는 당질 과 쿠엔 산 이 듬뿍 포함 되 어 있 다 . 당질 은 단독 으로 섭취 하 기 보 다는 쿠엔 산 과 동시 에 섭취 하 는 것 이 글리코겐 회복 률 이 보다 더 높 아 질 수 있 다고 한다 . 이러 한 점 을 생각 할 때 사과 는 이상 적 인 식품 이 라고 할 수 있 겠 다 . 레이스 직후 에 도 바나나 바나나 에 는 레이스 전 이나 레이스 중 의 에너지 보급 식 이 라는 이미지 가 있 는 데 달리 기 가 끝난 직후 에 가볍 게 먹 을 수 있 는 피로회 복식 이 기 도 하 다 . 레이스 후 피로 회복 에서 가장 중요 한 것 은 가능 한 빨리 에너지 ( 당질 ) 를 보충 하 는 것 이 다 . 직후 와 2 시간 후 에 각각 같 은 양 의 당질 을 섭취 한 경우 , 글리코겐 회복 량 은 직후 쪽 이 3 배 의 효과 가 있 다는 실험 결과 가 있 을 정도 이 다 . 글리코겐 의 회복 은 24 시간 이 걸리 므로 레이스 후 의 식사 에서 도 확실 한 당질 보충 을 위해서 곡류 를 중심 으로 한 식사 를 하 도록 명심 하 자 . 이때 에 는 토란 을 사용 한 요리 ( 마 , 참마 등 ) 를 하 도록 하 고 , 식후 의 디저트 로 는 사과 를 먹 도록 하 는 조합 이 이상 적 일 것 이 다 . 증상 2 너무 무리 하 게 달려서 무릎 이 아픈 경우 토마 피망 ㆍ 붉 은 피망 ㆍ노랑 피망 비타민 C 의 힘 으로 글 로 코 겐 형성 여기 에서 키워드 는 ‘ 글리코겐 의 형성 ’. 글리코겐 은 무릎 과 관절 , 인대 , 아킬레스건 이 라는 결합 조직 을 강화 하 는 단백질 이 다 . 이것 이 형성 할 때 대량 으로 작용 하 는 것 이 비타민 C 로 부족 한 상태 에서 는 제대로 된 그물 구조 를 만들 수 없 다 . 통증 을 최소한 으로 억제 하 므로 현상 유지 ( maintenance ) 로서 의 역할 도 크 다 . 비타민 C 가 많 은 야채 들 중 에서 는 토마 피망 ㆍ 붉 은 피망 ㆍ노랑 피망 이 가장 모범 적 인 것 이 라 할 수 있 다 . 다음 으로 야채 꽃 이나 브로콜리 를 들 수 있 다 . 과일 류 에 비타 ? 공유 하 기 글 요소