1 . 이것 만 은 반드시 확인 한다 . 복근 운동 을 시작 하 기 전 에 확인 할 것 이 있 다 . 둔근 과 허리 를 바닥 에 밀착 시키 고 , 시선 은 복부 가 아닌 위쪽 으로 향해야 한다 . 그리고 머리 속 으로 복근 을 고립 시키 는 노력 을 한다면 , 더욱 효과 적 인 결과 를 얻 게 될 것 이 다 . 2 . 집중력 이 운동 효과 를 좌우 한다 . 동작 하나하나 에 집중 한다면 , 성공 률 은 거의 100 % 에 가깝 다 . 과정 ( 복근 긴장 하 기 → 적극 적 동작 → 수축 → 소극 적 동작 ) 을 머리 속 으로 그리 면서 매 순간 집중 해야 빈틈 없 는 훈련 이 된다 . 3 . 체중 만 이용 한다 . 별도 의 중량 을 더 할 필요 는 없 다 . 사실 저항 을 더 하 면 , 오히려 운동 효과 가 떨어질 수 도 있 고 , 심지어 무리 한 자세 때문 에 부상 을 당할 수 도 있 다 . 난이도 를 더욱 높이 고 싶 을 땐 반복수 를 늘리 고 동작 속도 를 늦춘다 . 4 . 등 근육 과 함께 훈련 한다 . 복근 운동 을 바르 게 하 지 않 을 경우 등 을 다칠 우려 가 있 다 . 만약 복근 훈련 후 등 을 다쳤 다면 , 허리 를 바닥 에 밀착 시키 지 못할 것 이 다 . 또한 복근 운동 은 로만 체어 백 익스텐션 또는 엑 서 사이즈 볼 익스텐션 같이 등 강화 운동 과 균형 을 이루 면서 진행 돼야 한다 . 5 . 체지방 을 경계 한다 . 심폐 훈련 을 충분히 하 고 , 평소 양질 의 식사 를 한다 . 일반인 들 에겐 무리 한 수준 이 지만 , 올림피아 에 나가 기 전 에 는 하루 3 시간 까지 달렸 다 . 물론 체지방 에 따라 개인차 는 있 지만 , 올바른 식단 과 충분 한 심폐 훈련 을 전제 로 할 때 보통 6 ~ 8 주 안 에 복근 이 어느 정도 드러난다 . 훈련 프로그램 운동 세트 수 반복수 디 클라인 - 벤치 크런치 4 20 ~ 30 리버스 크런치 4 20 ~ 30 에어 바이크 4 20 ~ 30 * 더블 크런치 4 20 ~ 30 * 양 방향 각각 분할 훈련 날짜 운동 부위 1 둔근 , 종아리 2 어깨 , 복근 3 가슴 , 삼두근 4 둔근 , 종아리 5 등 , 이두근 6 대퇴 사두근 , 슬 굴곡 근 , 복근 7 심폐 훈련 대회 1 주일 전 다 바나 의 훈련 프로그램 을 하나 의 예 로 든 것 이 다 . 하루 에 같 은 부위 를 반복 훈련 하 지 않 으며 , 통증 이 느껴 지 는 부위 가 있 을 경우 다른 부위 로 대체 한다 . 보통 러닝 머신 또는 야외 운동 으로 매일 심폐 훈련 을 한다 . 디 클라인 - 벤치 크런치 ( Decline - Bench Crunch ) 목표 : 상복 부 동작 1 . 45 도 기울어진 디 클라인 벤치 에 눕 는다 . 2 . 패드 아래 발 을 단단히 걸치 고 손 은 머리 뒤 에 살짝 댄다 . 3 . 복근 을 수축 해 상체 를 벤치 에서 들 어 올린다 . 목 을 잡아당기 거나 몸 을 너무 많이 일으키 면 , 등 근육 이 결릴 수 있 으므로 주의 한다 . 4 . 최고 지점 에서 복근 을 쥐어짜 듯 수축 한 다음 상체 를 내려 시작 자세 로 돌아간다 . 키 포인트 : 팔 위치 를 바꾸 어 동작 을 다양 하 게 응용 한다 . 때로 는 팔 을 가슴 위 에서 교차 하 거나 허리 옆 에 가지런히 놓 는다 . 그렇게 팔 위치 를 바꿈 으로써 난이도 를 높일 수 있 다 . 반대 로 피로 할 땐 쉬운 위치 로 바꾸 어 5 회 더 반복 한다 . 더블 크런치 ( Double Crunch ) 목표 : 상복 부 , 하복부 동작 1 . 바닥 에 누워 머리 뒤 로 손가락 을 깍 지 낀다 . 2 . 발 을 들어올려 무릎 을 90 도 로 굽히 고 , 등 을 바닥 에 밀착 시킨다 . 3 . 동작 을 하 는 동안 동시 에 엉덩이 와 견갑골 을 올린다 . 4 . 최고 지점 에서 1 초간 정지 해 복근 을 수축 한 다음 천천히 시작 자세 로 돌아온다 . 리버스 크런치 ( Reverse Crunch ) 목표 : 하복부 동작 1 . 바닥 에 누워 팔 을 몸통 옆 에 가지런히 놓 는다 . 2 . 손바닥 을 아래 로 향하 게 하 고 , 무릎 을 90 도 로 굽혀 정강이 와 바닥 이 거의 평행 을 이루 게 한다 . 3 . 골반 을 감아올리 고 무릎 을 가슴 쪽 으로 옮기 면서 복근 을 수축 한다 . 4 . 다리 를 올릴 때 무릎 을 굽힌 채 로 유지 하 도록 주의 하 면서 하체 로 만 동작 을 진행 한다 . 반복 하 는 내내 어깨 를 바닥 에 내린 상태 에서 시선 을 천장 에 두 고 , 상체 를 바닥 에 밀착 시킨다 . 5 . 최고 지점 에서 복근 을 쥐어짜 듯 수축 한 다음 시작 자세 로 돌아간다 . 에 어 바이크 ( Air Bike ) 목표 : 내복 사근 , 외복 사근 동작 1 . 손가락 을 머리 뒤 로 깍지 끼 고 , 바닥 에 눕 는다 . 2 . 무릎 을 굽히 고 양발 을 들어올 린다 . 3 . 왼쪽 견갑골 을 바닥 에서 떼 어 올리 는 동시 에 오른쪽 무릎 을 왼쪽 견갑골 쪽 으로 옮겨 상체 를 천천히 오른쪽 으로 비튼 다 . 팔꿈치 를 잡아당기 는 것 이 아니 라 어깨 를 올려 무릎 과 가까워 지 게 해야 복사 근 을 확실히 비틀 수 있 다 . 4 . 팔 과 다리 방향 을 공유 하 기 글 요소