기본 자료실 에 있 는 왕 초보 님 의 글 입니다 . 글 조 회수 가 얼마 없 어 이쪽 으로 복사 해 옴 겨 둡니다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 제 가 일 을 하 면서 배운 것 과 공부 한 걸 간단 하 게 정리 해 봅니다 . 도움 이 되 셨 으면 하 네요 내용 이 조금 많 아 존칭 은 사용 하 지 안 겠 습니다 . 다이어트 프로그래머 와 식사 요법 식사 요법 은 운동 요법 , 행동 수정 요법 등 과 더불 어 체중 관리 나 비만증 의 치료 에 기본 이 되 는 방법 이 다 . 체중 을 줄이 기 위해 단식 을 하 거나 한 가지 음식 만 을 먹 는 다이어트 를 하 는 경우 가 많 은데 , 이러 한 방법 은 오래 지속 할 수 없 으며 체중 감소 가 나타나 기 는 하나 이것 이 지방 을 연소 시키 는 것 이 아니 라 근육 에 있 는 수분 손실 에 의한 것 이 기 때문 에 건강 에 좋 지 않 으며 성공 하 기 매우 어렵 다 . 비만 에 있 어서 식사 관리 는 건강 을 증진 시키 고 합병증 의 위험 을 감소 시킬 수 있 도록 체중 을 감량 하 여 지속 적 으로 유지 시킬 수 있 어야 한다 . 또한 체중 감량 의 속도 보다 는 혈당 , 혈중 지질 농도 , 혈압 과 같 은 기능 적 으로 중요 한 자료 를 기초 로 하 여 개별 인 관리 가 되 어야 한다 . 식품 선택 , 식사 행동 , 신체 적 활동 양식 등 과 관련 된 생활 습관 을 변화 시켜 체중 감소 가 장기간 유지 되 도록 식사 관리 의 방향 을 설정 한다 . 영양 관리 는 식품 선택 의 변화 , 식사 - 간식 습관 의 변화 , 열량 제한 을 위한 음식량 의 제한 등 을 고려 하 여 섭취 열량 의 분배 에 중점 을 둔다 . 규칙 적 인 식습관 은 불 규칙 한 식사 습관 이나 잦 은 간식 습관 보다 열량 섭취 조절 에 도움 이 된다 . 야식 증후군 환자 나 저녁 에 하루 섭취 열량 의 대부분 을 섭취 하 는 사람 은 야식 을 먹 는 습관 을 계속 유지 하 면서 열량 을 줄이 는 것 보다 1 일 3 식 을 습관 화 하 면서 열량 을 분배 하 는 것 이 보다 효과 적 이 다 . 식사 요법 은 자신 의 체중 에 맞 는 필요 한 영양소 를 공급 받 으면서 과잉 칼로리 섭취 를 하 지 않 은 것 을 기본 으로 한다 . 정상 적 인 식사 에 있 어서 이상 적 인 영양소 배분 은 당질 55 - 60 %, 단백질 15 - 20 % 지방질 20 % 이하이 나 이 들 영양소 중 특히 비만증 에 영향 을 주 는 것 은 당질 과 지방질 이 므로 이 들 의 섭취 를 줄이 도록 한다 . 체중 조절 을 위한 식사 요법 1 ) 총 섭취 열량 1 일 에 약 0 . 5 kg 의 체중 감소 가 바람직 한데 이 를 위해서 는 하루 에 약 500 kcal 씩 섭취 열량 을 줄여야 한다 . 2 ) 당질 식사량 을 제한 하 더라도 하루 100 g 이상 의 당질 은 반드시 섭취 해야 하 며 , 보통 전체 열량 의 50 ～ 60 % 정도 가 권장 된다 . 특히 설탕 이나 꿀 등 의 단순 당질 은 혈중 중성 지방 수치 를 증가 시키 므로 , 곡류 나 전분 류 와 같 은 복합 당질 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 3 ) 단백질 열량 제한 을 하 는 동안 근육 조직 의 손실 을 방지 하 려면 적절 한 단백질 을 섭취 해야 한다 . 특히 양질 의 단백질 을 섭취 하 는 것 이 좋 으며 , 특히 열량 제한 의 정도 가 클수록 단백질 섭취 상태 가 더욱 중요 하 다 . 4 ) 식이 섬유 식이 섬유 는 1 일 20 ~ 25 g 이상 섭취 하 도록 권장 하 는데 , 이 는 식사 의 열량 밀도 를 낮추 고 공복감 을 줄여 주 며 열량 제 한 시 식사량 의 감소 로 인한 변비 를 방지 해 줄 수 있 다 . 또한 식이 섬유 는 혈중 지질 및 혈당 을 개선 시켜 주 는 효과 도 있 다 . 5 ) 비타민 과 무기질 비타민 과 무기질 은 1 일 권 장량 을 충족 시킬 수 있 도록 섭취 해야 하 는데 , 1200 kcal 이하 의 식사 를 하 는 경우 식사 만 으로 는 권 장량 을 충족 시키 기 어려우므로 별도 의 보충 이 필요 하 다 . 감량 식사 를 하 는 경우 여러 식품 이 다양 하 게 포함 되 도록 하 고 , 칼슘 , 인 , 철분 등 의 무기질 섭취 에 불 균형 이 초래 되 지 않 도록 주의 해야 한다 . - 체지방 을 줄여 체중 을 감소 시켜야 하 므로 단백질 , 비타민 및 무기질 은 충분히 섭취 하 면서 지방 과 당질 만 을 제한 해야 한다 . - 표준 체중 을 달성 하 는 것 을 목표 로 하 지만 감량 은 1 개월 에 2 kg 이내 로 하 고 , 제한 된 범위 내 에서 항상 균형 된 영양 섭취 에 신경 을 써야 한다 . 무엇 보다 도 장기간 에 걸쳐 지속 적 으로 체중 을 줄이 려는 노력 을 하 셔야 한다 . - 음식 의 간 은 싱겁 게 하 고 , 반찬 부터 먼저 잘 씹 어 먹 는다 . 식사 는 하루 에 꼭 세 번 씩 거르 지 말 고 , 외식 할 경우 에 는 과식 하 지 않 도록 주의 하 며 , 식사 외 에 간식 섭취 를 조심 해야 한다 . - 정상 적 인 식사 를 하 는 경우 에 도 1 일 1 ℓ 이상 의 수분 이 요구 되 는데 , 저 열량 식사 를 하 는 경우 에 는 특히 충분 한 양 의 수분 섭취 가 필요 하 다 . - 알코올 은 그 자체 로 도 열량 이 높 을 뿐 아니 라 기름지 거나 열량 이 많 은 안주 섭 취량 을 높일 수 있 으며 , 주로 활동 량 이 적 은 저녁 시간 대 에 많이 마시 게 되 므로 가능 한 삼가 한다 . 이상 적 인 저 열량 식사 적 게 먹 는 것 만 이 살 을 빼 는 지름길 이 라고 , 무턱대고 적 게 먹 는 것 이 최선 은 아니 다 . 먼저 , 전체 열량 과 감소 열량 이 건강 을 해치 지 않 는 수준 이 고 , 식사 의 구성 이 적절 해야 한다 . 저 열량 식사 에서 열량 수준 을 결정 하 기 위한 간단 한 방법 은 현재 의 하루 열량 섭 취량 을 측정 한 후 에 일정 열량 을 줄여 섭취 해서 체중 을 줄이 는 것 이 다 . 하루 500 kcal 를 줄여 섭취 하 면 1 주일 에 0 . 5 kg , 하루 1 , 000 kcal 를 줄여 섭취 하 면 1 주일 에 1 kg 의 체중 이 감소 하 게 된다 . 어린이 나 청소년 , 임신부 , 만성 질병 이 있 는 경우 에 는 체중 조절 시 반드시 의사 의 지시 가 필요 하 다 . 또 , 이상 적 인 저 열량 식사 를 위해서 는 단백질 절약 과 심한 수분 손실 예방 을 위해서 하루 최저 100 g 이상 의 탄수화물 을 섭취 하 도록 권장 하 고 있 다 . 이 는 탄수화물 섭 취량 이 100 g 이하일 때 는 인슐린 분비 량 이 감소 하 고 포도당 을 열량 원 으로 사용 하 는 뇌 나 다른 조직 들 을 위해 단백질 에 분해 되 어 포도당 으로 전환 되 기 때문 이 다 . 열량 제 한 시 에 단백질 필요량 이 증가 되 는 데 일반 적 으로 질소 평형 ( nitrogen balance ) 유지 를 위해서 는 100 kcal 부족량 당 0 . 2 내지 0 . 3 g 의 질소 를 증가 시키 며 이 양 은 1 . 75 g 의 양질 의 혼합 단백질 에 해당 하 는 것 이 다 . 따라서 단백질 요구량 은 체중 1 kg 당 하루 0 . 8 g 씩 필요 하 고 열량 섭 취량 이 100 kcal 씩 감소 될 때 마다 최소한 1 . 75 g 의 고생 물가 단백질 이 필요 하 다 . 또는 간단 하 게 저 열량 식이 를 위한 단백질 요구량 을 이상 체중 1 kg 당 1 . 5 g 으로 사용 하 기 도 한다 . 총 열 량 섭취 중 20 % 이하 를 지방 으로 구성 하 며 cholesterol 함량 은 하루 300 mg 이하 여야 한다 . 또한 섬유질 은 식이 로부터 하루 20 - 30 g 정도 섭취 하 면 다이어트 시 흔히 문제 가 되 는 변비 를 방지 할 수 있 다 . 물 은 하루 1 리터 이상 을 권장 하 며 일반 적 으로 마음껏 마시 도록 해야 한다 . 공유 하 기 글 요소