미국 의 권장 식사 요법 : 고 혈압 비 만 당뇨 성인병 예방 등 ; DASH diet DASH diet 는 DASH 가 Dietary Approaches to Stop Hypertension 약자 로 즉 고 혈압 중지 를 위한 식사 요법 적 접근 이 라는 뜻 이 다 . 미국 국립보건원 ( NIH ) 서 고혈압 에 관한 기준 과 치료 등 에 대해 학계 전문가 들 모임 에서 합의 하 에 공식 적 으로 발표 한 유명 한 문서 로 이중 식사 요법 에 관하 여 권고 한 것 이 다 . 이 는 혈압 을 떨어뜨리 고 동맥 경화 성인병 예방 에 효과 가 큰 것 으로 보인다 . 물론 고 혈압 환자 에게 만 해당 된다기 보다 미국 에서 만연 한 성인병 예방 을 위해 전체 적 으로 다 권장 한다는 의미 로 도 말 할 수 있 다 . 요지 는 채소 과일 등 자연 그대로 의 식품 을 권장 하 고 가공 식품 , 과자 , ( 포화 지방산 과 트랜스 지방 등 이 과다 ) 파 는 쥬스 등 은 피하 고 곡식 은 가능 하 면 도정 하 지 않 은 자연 곡식 그대로 ( 전곡 : whole grains ) 을 권장 한다 . 즉 쌀 이 라면 현미 밀이 라면 통밀 로 만든 음식 을 권장 하 여 섬유소 를 증가 시켜 천천히 흡수 되 고 비타민 이 포함 되게 하 는 효과 가 있 다 . 소금 설탕 등 첨가물 을 줄이 고 채소 과일 은 하루 4 - 5 servings 를 권할 정도 로 자주 권하 고 있 다 . servings 은 한 번 에 보통 먹 는 분량 정도 를 말 한다 . 고기 는 생선 , 기름기 뺀 살고기 등 을 원장 하 고 우유 등 도 비만 인 사람 은 저지방 우유 등 을 권한다 . 살빼 는 다이어트 하 는 사람 은 2000 Cal , 1600 Cal 등 으로 강도 에 따라 나누 었 다 . 콜레스테롤 ( cholesterol ) 은 동맥 경화 를 많이 일으키 므로 식사 에서 하루 총량 한계 가 보통 300 mg / day 까지 이 고 고혈압 당뇨병 , 기타 동맥 경화 나 고지혈증 ( 피 에서 는 보통 cholesterol 이 240 mg / mL 이상 ) 이 면 있 으면 하루 200 mg / day 까지 먹 도록 한다 . 달걀 하나 가 210 mg 들어가 있 다 ( 주로 노른자위 ) . 2006 . 3 . 21 . 서울 금천구 독산동 성내 과 의원 성 상규 02 - 830 - 6848 ------------- cholesterol limit usual ; 300 mg / dchol > 240 mg / mL , HT DM -> diet ;< 200 mg / day DASH Diet Details Check out the blood pressure - lowering DASH Diet by Michael Tennesen and Barbara Loecher When the National Heart , Lung , and Blood Institute tested the DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension ) diet , the results were dramatic . Blood pressure reductions showed up within 2 weeks . Here ' s an overview of the diet . If you need to lose weight , choose the 1 , 600 - calorie version . To further cut calories , the researchers who developed the diet suggest you also limit foods with added sugar , such as flavored yogurts , fruit drinks , and fruits canned in heavy syrup ( rather than in their own juice . ) Grains and Grain ProductsServings ( 2 , 000 cal ) : 7 - 8 / dayServings ( 1 , 600 cal ) : 6 / dayServing Size : 1 slice bread , 1 oz cereal , 1 / 2 cup cooked rice , pasta , cerealGood Food Choices : Whole wheat bread , cereal , popcorn , oatmeal VegetablesServings ( 2 , 000 cal ) : 4 - 5 / dayServings ( 1 , 600 cal ) : 3 - 4 / day , 6 oz veggie juiceServing Size : 1 cup salad , 1 / 2 cup cooked veggies , green beans , sweet potatoesGood Food Choices : Tomatoes , squash , broccoli , spinach Meats , Poultry , and FishServings ( 2 , 000 cal ) : 2 or less / dayServings ( 1 , 600 cal ) : 1 - 2 / dayServing Size : 3 oz cooked meats , poultry , or fishGood Food Choices : Lean meat , skinless chicken , fish FruitsServings ( 2 , 000 cal ) : 4 - 5 / day Servings ( 1 , 600 cal ) : 4 / dayServing Size : 6 oz juice , 1 medium fruit , 1 / 4 cup dried fruit , orange juice , raisins , strawberriesGood Food Choices : Apricots , bananas , grapes , oranges Low - fat or Fat - free Dairy FoodsServings ( 2 , 000 cal ) : 2 - 3 / dayServings ( 1 , 600 cal ) : 2 - 3 / day Serving Size : 8 oz milk , 1 cup yogurt , 1 1 / 2 oz cheeseGood Food Choices : Fat - free or low - fat milk , cheese , buttermilk , or yogurt Nuts , Seeds and Dried BeansServings ( 2 , 000 cal ) : 4 - 5 / weekServings ( 1 , 600 cal ) : 3 / weekServing Size : 1 / 3 cup nuts , 2 Tbsp seeds , 1 / 2 cup cooked dry beansGood Food Choices : Almonds , peanuts , sunflower seeds , kidney beans , lentils Fats and OilsServings ( 2 , 000 cal ) : 2 - 3 / dayServings ( 1 , 600 cal ) : 2 / dayServing Size : 1 tsp margarine or oil , 1 Tbsp mayonnaise , 2 Tbsp salad dressingGood Food Choices : Soft margarine , vegetable oil , low - fat mayonnaise , light dressing SweetsServings ( 2 , 000 cal ) : 5 / week Servings ( 1 , 600 cal ) : 0 Serving Size : 1 Tbsp sugar or jelly , 1 / 2 oz jelly beans ( about 5 ) , 8 oz lemonadeGood Food Choices : Sugar , jam , jelly beans , hard candy , fruit punch , ices , sorbet 출처 ; NIH , USA 공유 하 기 글 요소