무작정 뛴다고 지방 이 탑 니까 ? 비만 한 사람 이 운동 을 하 면 마른 사람 보다 더 많 은 에너지 를 소비 하 므로 더 쉽 게 체중 을 줄일 수 있 다 . 걷 기 나 자전거 타 기 같 은 간편 한 운동 을 적절 한 방법 으로 계속 하 면 운동 효과 가 배가 된다 . 미국 성인 들 의 체중 조절 사례 를 연구 한 한 논문 에 따르 면 남성 의 24 %, 여성 의 38 % 가 열량 을 계산 해 체중 을 빼 려고 노력 하 거나 , 체계 적 인 체중 감량 프로그램 에 참여 하 거나 , 특별 한 성분 으로 만들 어 진 다이어트 보조 식품 을 섭취 하 거나 , 단식 을 실천 하 고 있 는 것 으로 나타났 다 . 우리 나라 의 경우 한국 보건 사회 연구원 의 ' 국민 건강 · 영양 조사 '( 98 년 ) 에 따르 면 건강 에 도움 을 줄 정도 로 운동 을 하 고 있 는 사람 은 전체 인구 의 8 . 6 % 에 불과 하 며 , 그 비율 이 계속 낮 아 지 고 있 다고 한다 . 일상 생활 에서 신체 의 활동 량 이 부족 하 면 운동 부족증 에 빠지 게 되 고 근육 이 서서히 위축 되 고 줄어들 면서 지방 조직 으로 바뀌 다가 비만증 으로 전이 되 고 만 다 . 이 에 따라 각종 성인병 과 생활 습관 성 질환 을 유발 하 게 된다 . 체중 을 빼 는 것 은 체중 계 의 수치 만 으로 평가 하 는 형태 적 감량 만 이 아니 라 체중 과 체지방 을 동시 에 줄이 는 기능 적 감량 이 어야 한다 . 형태 적 · 기능 적 감량 을 함께 실천 하 려면 탄수화물 과 지방 의 과잉 섭취 로 늘어난 체중 과 체지방 을 줄이 기 위해 식사 방법 개선 ( 완전 채식 법 과 부분 채식 법 ) 부터 실천 한 후 운동 요법 을 병행 해야 한다 . 완전 채식 은 근육 형 비만 인 사람 에게 권할 만 한 방법 이 다 . 탄수화물 섭 취량 을 1 / 2 ∼ 2 / 3 까지 줄이 고 대신 식단 전체 를 섬유소 가 많 은 채 식 으로 구성 하 며 특히 식물 성 단백질 을 많이 섭취 하 는 것 이 다 . 권 장식품 으로 는 오이 , 토마토 , 배추 , 양배추 , 셀러리 , 치커리 , 당근 , 표고버섯 , 양송이버섯 , 느타리버섯 , 팽이버섯 , 김 , 미역 , 다시마 , 우무 , 한 천 , 콩나물국 , 무 국 , 녹차 , 홍차 , 무가당 주스 등 이 있 다 . 부분 채식 은 근육 이 적 은 비 만인 에게 권하 는 것 으로 , 식물 성 단백질 이 많 은 식품 과 동물 성 단백질 을 함께 섭취 하 는 방법 이 다 ( 다만 동물 성 지방 과 생선 을 동시 에 먹 지 는 말 아야 한다 ) . 예 를 들 면 삼겹살 을 먹 을 때 삼겹살 에 붙 은 지방 은 떼 내 고 살코기 만 먹 고 , 갈비 를 먹 은 뒤 에 는 탄수화물 이 많 은 밥 대신 열량 이 적 은 냉면 이나 메밀국수 를 먹 는다 . 또한 채소 를 많이 먹 으며 단백질 은 주로 식물 성 ( 콩 , 두부 등 ) 으로 섭취 하 고 , 육류 는 생선 이나 닭 가슴살 정도 만 먹 는다 . 기름기 가 많 은 육류 ( 소갈비 , 돼지 삼겹살 ) 와 인스턴트 식품 ( 햄 , 소시지 , 라면 ) , 간식 류 ( 포테이토칩 , 초콜릿 , 도너츠 , 카스텔라 , 잣 , 호두 , 과일 통조림 ) 는 피하 는 것 이 좋 다 . 비만 한 사람 이 식사량 을 줄이 면 체중 은 확실히 줄어든다 . 하지만 무조건 식사량 을 줄이 면 지방 이 줄어드 는 게 아니 라 근육 조직 을 구성 하 는 단백질 까지 줄어든다 . 그렇게 되 면 몸 의 항상성 기능 까지 떨어진다 . 그래서 하루 2000 ∼ 2500 kcal 의 열량 섭취 가 필요 하 다고 하 는 것 이 다 . 살 이 찐 사람 들 은 대개 움직이 는 것 을 싫어한다 . 비만 한 사람 이 몸 을 움직이 면 여윈 사람 보다 에너지 소비량 이 많 다 . 가령 똑같 은 자세 로 서 있 어도 뚱뚱 한 사람 은 마른 사람 보다 더 많 은 에너지 를 사용 한다 . 에너지 를 많이 소비 하 면 쉬 피로 해 지 기 때문 에 비만 한 사람 은 점점 덜 움직이 려고 하 는 것 이 다 . 그러나 이 를 바꿔 말 하 면 비만 한 사람 이 운동 을 할 경우 마른 사람 보다 에너지 를 더 많이 소비 하 게 되 어 체중 을 더 쉽 게 줄일 수 있 다는 뜻 이 된다 . 예 를 들 어 체중 50 kg 인 사람 이 200 kcal 를 소비 하 려면 분당 70 m 의 속도 로 85 분 을 걸어야 한다 . 그러나 체중 이 80 kg 인 사람 이 라면 같 은 속도 로 48 분 만 걸어도 된다 . 50 kg 인 사람 의 60 % 에 불과 한 운동량 으로 같 은 효과 를 볼 수 있 다는 얘기 다 . 또한 걷 기 운동 이 라는 게 말 이 ‘ 운동 ’ 이 지 , 그 기본 은 일상 생활 에서 걷 는 것 과 별로 다를 것 이 없 다 . 비만 한 사람 에게 20 분 간 조깅 을 하 라고 한다면 무리 겠 지만 , 40 분 간 걸으 라고 하 면 못 걷 겠 다고 할 사람 이 없 을 것 이 다 . 그렇 기 때문 에 비만 한 사람 에게 는 가장 편하 게 느끼 는 걷 기 가 최적 의 운동 이 다 . 체중 감량 을 위해서 는 걸 을 때 피하 지방 이 에너지원 으로 이용 돼야 한다 . 걷 기 운동 을 해서 지방 을 태워 없애 는 것 이 포인트 다 . 운동 할 때 사용 되 는 에너지 는 근육 에 축적 돼 있 는 글리코겐 이 다 . 걷 기 운동 과 같 은 유산소 운동 을 할 때 는 운동 초기 엔 글리코겐 이 사용 되 지만 , 오랫동안 계속 하 면 글리코겐 사용 이 줄어들 고 피 하층 에 쌓인 지방 이 동원 된다 . 그러나 운동 강도 가 지나치 게 높 아 지 면 ( 무산소 운동 ) 피 로 물질 인 젖산 발생량 이 증가 하 는데 , 젖산 은 지방 세포 에서 지방 을 에너지원 으로 사용 케 하 는 동원 체계 를 방해 한다 . 이 와 같 은 체내 메커니즘 을 잘 이용 하 면 걷 기 운동 은 매우 효율 적 인 체중 감량 법 이 될 수 있 다 . 즉 단시간 의 걷 기 운동 은 단지 글리코겐 을 소비 하 는 데 그칠 뿐 , 골칫덩어리 인 지방 을 태워 없애 지 는 못한다 . 그래서 걷 기 운동 을 할 때 는 어느 정도 오래 걸어야 한다 . 걷 기 시작 해서 지방 이 타 기 시작 하 는 것 은 대개 15 분 쯤 지난 뒤 부터 다 . 그러 니 살 을 빼 기 위해 걷 기 운동 을 하 는 사람 들 은 바로 이 무렵 을 ‘ 감량 이 시작 되 는 시점 ’ 이라고 알 면 된다 . 얼마나 많 은 지방 이 소모 됐 는가 하 는 것 은 그 시점 부터 몇 분 을 더 걸 었 느냐 에 달려 있 다 . 체중 감량 을 위한 걷기 운동 은 ‘ 최저 30 분 ',‘ 가능 하 면 1 시간 ’ 을 목표 로 삼 는 게 바람직 하 다 . 또한 주 5 회 이상 , 가능 하 다면 매일 그 정도 씩 걷 는 것 이 좋 다 더 많 은 자료 를 보 시 려면 여기 를 클릭 하 세요 ☞ click 공유 하 기 글 요소