바람 에 띄워 보낸 사발통문 . .. 초보 워킹 산행 3 주 차 근지구력 강화 - 북한산 열 ( 10 ) 성문 종주 ! 메아리 싱글 들 ! 명절 전날 뭐 하 슈 . ...? 왜 . ..? 없 냐 . ..? 뭐 했 냐 . ..? . ..~ 음 시달리 지 말 구산 친구 들 이랑 함께 . .. 시원 한 북한산 성벽 / 계곡 을 파도타기 ~ 하 면서 말 로 만 듣 던 북한산 열 ( 10 ) 성문 종주 . .. 해봄 이 어쩔 런지 요 암벽 . .. 봉오리 . . 거의 없 어 성벽 따라 서울 동서남북 을 내려다 볼 수 있 지요 왕 초보 도 즐 건 . .. 산 초보 의 즐 - 다 - 산행 을 . .. 위해 . .. 오로지 워킹 산행 으로 만 ~ 살 ~ 방 살 ~ 방 늘 ~ 보 산행 갑니다 . 단 쉬 지 않 고 천천히 . .. 때론 약간 빠르 게 도 . ..! 꼬리 잡 을 사람 . ..? 벌써 동계 체력 훈련 3 주 차 네 . .. 초보 워킹 산행 2 단계 - 근지구력 강 화편 은 . .. 체지방 만 태우 는 근육 과 깊 은 관련 이 . .. 다이어트 에 큰 도움 이 . .. 1 . 산 행지 ▶ 북한산 A * 북한산 열 ( 10 ) 성문 종주 * 2 . 산행 일 ▶ 2 월 17 일 ( 토 ) 3 . 집결 및 출발 시간 ▶ 오전 9 시 50 분 불광역 2 번 ( 3 호 선 ) 출구 앞 - 10 시 ( 출발 ) - 벌금 - 지연 출발 방지 - 10 분 / 댓글 없이 참석 - 1 천 , 20 분 지각 / 중간 합류 = 2 천 2 개조 편성 - 일반 ( 구기 파출소 - 대남 문 60 분내 도착 가능 가능 ) 팀 , 초보 산행 ( 70 ~ 80 분 ) 교육 팀 = 당일 현장 에서 신청 - 구분 4 . 산행 코스 및 일정 ▶ 문수사 - 문수봉 ( 청수동 암문 - 대남 문 - 통천 문 - 대 성문 - 보국 문 - 대동문 - 동장대 - 용암 문 - 중성 문 - 수구문 - 대 서문 ) - 북한 산성 입구 ( 위문 - 북문 - 시구문 - 가 사당 암문 - 부암동 암문 . ..?? 훗날 로 ) 일정 안내 10 시 정각 출발 ( 9 시 50 분 - 인원 점검 - 10 시 버스 승차 ) 10 ; 40 분 구기터널 - 4 야영장 - 등산 스트레칭 및 각자 소개 + 진행 요원 선출 - 2 개조 편성 ( 일반 팀 , 초보 팀 ) 11 : 00 분 등산 - 문수사 - 문수봉 ( 대남 문 ) - 청수동 암문 / 체지방 타 는 원리 / 태우 는 방법 및 등산 법 , 적색 근육 = 근지구력 / 식이 요법 - 인체 의 신비 ( 기초 대 사량 증가 ) / 산행 전후 식사법 12 : 30 분 대남 문 ( 일반 팀 , 초보 팀 ) 합류 - 스트레칭 후 중식 13 : 00 분 종주 ( 대 성문 - 용암 문 - 중성 문 으로 하산 ) - 휴식 시간 에 간식 / 가벼운 인터벌 ( 20 초 * 8 회 ) 15 : 00 분 중 성문 - 하체 근지구력 강화 운동 ( 5 종 ) 순서 / 방법 / 무 릅 - 발목 강화법 근육통 예방법 - 스트레칭 / 탁족 / 발 / 아킬레스 마사지 / 요가 - 장시간 산행 후 어깨 풀기 와 허리 보강 운동 16 : 00 대 서문 - 탐방 로 - 북한 산성 입구 - 일반 팀 , 초보 팀 합류 - 뒷 풀이 ( 윤회 의 악수 ) ** 동계 체력 강화 목적 에 따라 산 행지 선택 했 슴 - 위 의 일정 변동 가능 * 꼭 참석 해야 할 사람 들 메아리 신입 이 라 . . 왕초 보 라 . .. 망설이 는 분 . .. 몸매 관리 가 필요 하 신 분 . .. 산행 때 후미 그룹 . .. 폭탄 조 . .. 산행 후 근육통 으로 며칠 고생 하 시 는 중간 조 등 초보 산행 챙겨 줄 선배 산우 ( 폭탄 제 거반 / 백업 요원 ) 등 모두 대환영 합니다 ! 꼭 지켜 주 실 것 집결 시간 엄수 ( 10 분 먼저 . .. ) 등산 중 휴식 , 중식 때 금주 - 술 은 하산 후 가볍 게 한 잔왕 초보 - 전체 산행 페이스 를 따라 간다 - 개인행동 억제 . .. 일반 - 선두 보다 앞서 지 말 것 = 먼저 하산 / 왕 초보 챙겨 주 기 운동 지시 때 . .. 힘들 다고 퍼지 지 말 고 꼭 할 것 산행 대장 지시 에 따를 것 ( = 일반 팀장 ) 식단 산행 전날 짜 게 안 먹 고 , 과음 , 과식 안 하 고 , 아침 은 산행 시간 역 으로 2 ~ 3 시간 전 에 가볍 게 / 평소 보다 약간 적 게 . .. 소변 색 이 백색 이 되게 물 을 마신다 휴식 시간 에 간식 금지 ( 중성 문 - 탄수화물 위주 간식 - 각자 준비 ) 중식 - 도시락 . .. 따뜻 한 물 ( 보온병 ) = 반찬 1 가지 추가 면 . .. 부페 식단 ! 필수 준비물 내 의 - 양발 ( 땀 많이 흘릴 때 . .. 대비 ) , 수건 , 장갑 , 방수 방풍 복 , 깔판 , 아 이젠 간식 ( 탄수화물 많 은 바나나 , 영양 갱 , 과일 . .. 등 ) 생수 ( 겨울 1 . 5 L ) - 물 은 산 에서 생명 과 같 은 것 ! 필히 지참 . .. 회비 ▶ 없 슴 , ( 뒷 풀 이 시 1 / n ) * 벌금 - 지각 / 댓글 없이 참석 / 중간 합류 - 지연 출발 방지 * - 구급약 상자 , 압박 붕대 , 맨 솔래 담 , 물파스 ( 사용 - 근육통 제외 ) 구입 - 다음 ~ 사용 - 당일 문의 ▶ ( 북극성 ) * 참여 하 시 는 님 들 은 댓글 신청 글 꼭 남겨 주 세요 *......*^^* ※ 유 의 사항 - 산행 전날 과음 자 , 숙직 * 철야 자 / 5 시간 이하 취침 자 등 - 산행 금지 , 산행 중 숨차 고 가슴 이 답답 해 오 면 . .. 몸 에 무리 가 생긴 경우 등 - 즉각 산행 중지 1 . 각종 산행 사고 에 따른 일체 는 본인 의 책임 입니다 ! - 동의 하 신 분 만 참석 ! 2 . - 초보 산행 을 위한 워킹 산행 총 9 회 일정표 - 참조 3 . 강평회 때 미비 한 점 , 잘 못 된 부분 지적 , 도움 바랍니다 * 2 주 차 교육 내용 * 2 주 차 교육 - 1 주 차 교육 + / 체지방 타 는 원리 / 태우 는 방법 및 등산 법 , / 가벼운 인터벌 ( 20 초 * 6 회 ) / 식이 요법 - 인체 의 신비 ( 기초 대 사량 증가 ) / 산행 전후 식사법 / 하체 근지구력 강화 운동 ( 5 종 ) 순서 / 방법 / 무 릅 - 발목 강화법 / / 근육통 예방법 - 스트레칭 / 탁족 / , 발 / 아킬레스 마사지 / 요가 장시간 산행 후 어깨 풀기 와 허리 보강 운동 ( 돗자리 ) 필요 ( 강평회 , 윤회 의 악수 ) *** 메아리 산악회 싱글 칭 구들 구정 잘 보내 세요 ! 공유 하 기 글 요소