추천 트레이닝 여간 마음 을 먹 지 않 으면 달릴 시간 이 없 는 것 도 요즈음 을 살아가 는 우리 형편 이 다 . 러닝 라이프 지 에 실려 있 는 아침 달리 기 , 저녁 달리 기 , 주말 달리기 의 요령 을 소개 한다 . 자신 의 형편 에 맞추 어 적용 해 보 면 좋 겠 다 . 아마도 지금 목표 를 향해 매진 하 고 있 는 분 들 과 는 조금 거리 는 있 겠 지요 . Morning Run 상급자 : AT 페이스 주 AT 란 유산소 운동 과 무산소 운동 의 경계 를 가리키 며 AT 페이스 란 피로 물질 인 젖산 이 축적 되 지 않 는 페이스 를 말 한다 . 이 페이스 면 피로감 이 적 은 상태 로 효율 좋 은 주력 제고 가 가능 하 다 . AT 페이스 는 풀 마라톤 의 레이스 페이스 와 거의 비슷 한 속도 라고 생각 하 면 된다 . 중급 자 : 저부 하 빌드 업주 달리기 의 시작 은 평상시 조깅 과 같 은 느린 페이스 로 시작 하 고 몸 이 데워 지 면 조금 씩 페이스 를 올려 간다 . 최종 적 으로 ‘ 약간 힘들 다 ’ 고 느끼 는 AT 페이스 ( 풀 마라톤 의 레이스 페이스 와 거의 같 음 ) 까지 스피드 업 해서 끝 까지 달리 는 것 이 목표 다 . 초급 자 : 40 분 슬로우 조깅 새벽 러닝 을 막 시작 한 사람 과 주력 레벨 이 높 아도 새벽 러닝 이 아직 습관 이 안 된 경우 ( 우연히 아침 일찍 깨 고 달리 는 경우 ) 우선 은 슬로우 조깅 부터 실천 한다 . 페이스 가 느리 다고 해서 아무 목적 없이 달리 지 말 자 . 아침 러닝 은 바쁜 러너 에게 적합 하 다 갑작스런 야근 과 업무상 회식 등 에 좌우 되 지 않 고 트레이닝 시간 을 확보 하 기 쉬운 시간대 가 아침 이 다 . 바빠서 달릴 시간 이 없 다는 사람 도 평소 보다 조금 일찍 일어날 수 있 으면 확실히 트레이닝 시간 을 만들 수 있 기 때문 에 저녁 형 생활 이 되 기 쉬운 러너 야 말 로 아침 트레이닝 이 좋 다 . 게다가 아침 에 달리 면 지방 이 사용 돼 다이어트 효과 가 높 고 레이스 에 잘 적응 할 수 있 는 장점 도 많 다 . 바쁜 러너 에게 아침 트레이닝 을 추천 하 는 또 다른 이유 는 분할 트레이닝 과 궁합 이 맞 기 때문 이 다 . 아침 에 일어나 자마자 달리 므로 대사 가 높 은 상태 가 지속 되 며 일상 생활 속 의 워킹 과 계단 오르내리 기 등 을 할 때 도 지방 을 주로 사용 하 게 된다 . ‘ 30 분 + α ’ 가 효과 적 아침 러닝 이 습관 화 된 사람 은 물론 처음 으로 도전 하 는 사람 의 경우 이왕 일찍 일어났 다면 조금 이 라도 충실 한 트레이닝 을 하 는 게 좋 다 . 30 분 정도 의 러닝 은 시간 도 적당 하 고 혈당치 의 하강 상태 를 봐도 무리 없이 트레이닝 할 수 있 는 좋 은 범위 다 ( 아래 그래프 참조 ) . 하지만 러닝 뿐 만 아니 라 트레이닝 에 는 ‘ 과 부하 원칙 ’ 이라고 불리 는 이론 이 있 다 . 이 는 한 기능 을 더 발달시키 려면 일상 생활 이상 의 강한 자극 ( 부하 ) 을 줄 필요 가 있 다는 것 이 다 . 따라서 아침 러닝 으로 트레이닝 효과 를 얻 기 위해서 라면 누구 나 무리 없이 할 수 있 는 30 분 정도 의 시간 에 조금 더 하 면 매우 효과 적 이 다 . 가장 간단 한 방법 은 5 분 이 든 10 분 이 든 더 오래 달리 는 것 이 다 . 이 때 30 분 보다 더 오래 달릴 경우 달리 기 전 에 혈당치 를 약간 올리 기 위해 당분 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 왜냐하면 혈당치 가 정상치 보다 내려간 상태 로 운동 을 계속 하 면 사람 몸 은 근육 ( 단백질 ) 을 파괴 시켜서 에너지 로 만들 어 버린다 . 이러 면 트레이닝 으로선 비 효율 적 이 다 . 그렇 기 때문 에 달리 기 전 에 당분 을 섭취 해서 조금 혈당치 를 높여 두 면 당질 과 지질 을 잘 사용 한 달리기 가 가능 하 다 . 오래 달리 기 가 어렵 다면 30 분 조깅 후 에 100 m 정도 의 거리 를 3 ~ 5 번 , 혹은 좀 더 길 게 200 ~ 300 m 정도 를 1 ~ 2 번 달려도 좋 다 . 물론 전력 질주 할 필요 는 없 으며 가볍 게 스피드 업 을 해 보 는 것 도 좋 다 . 서서히 트레이닝 시간 을 늘리 거나 강도 를 높이 자 ‘ 30 분 + α ’ 트레이닝 에 익숙 해졌 다면 ‘ 40 분 + α ’ 식 으로 조금 씩 트레이닝 시간 을 늘려 수준 을 올리 는 것 도 좋 다 . 하지만 더 이상 시간 을 늘리 기 어려운 바쁜 러너 라면 강도 ( 부하 ) 를 높이 는 게 좋 다 . 단 아침 러닝 이 습관 화 되 더라도 일어나 자마자 는 부 교감 신경 ( 몸 을 쉬 게 할 때 작용 됨 ) 이 우위 로 작용 되 는 상태 이 므로 페이스 를 올릴 경우 에 도 젖산 이 축적 되 지 않 는 수준 인 AT 페이스 까지 가 좋 다 . 우선 워밍업 을 겸하 여 천천히 달리 기 시작 하 고 조금 씩 페이스 를 올리 면서 최종 적 으로 AT 페이스 까지 속도 를 올리 고 끝내 는 빌드 업주 가 좋 다 . 빌드 업주 가 몸 에 배 면 AT 페이스 로 끝 까지 달리 는 트레이닝 에 도전 해도 무방 하 다 . Night Run 추천 트레이닝 상급자 : 인터벌 주 1000 m× 4 ~ 5 번 을 200 ~ 400 m 조깅 으로 연결 한다 . 총 거리 는 4 ~ 5 km 를 목표 로 한다 . 몇 번 이나 되풀이 할 수 있 는 페이스 로 달린다 . 기준 은 5 km 나 10 km 의 레이스 페이스 로 거리 기준 이 없 으면 일정 한 거리 와 코스 를 반복 해서 달리 는 방법 도 괜찮 다 . 중급 자 : 페이스 주 풀 마라톤 페이스 또는 그 보다 약간 느린 정도 의 페이스 를 유지 한다 . 레이스 페이스 유지 가 중요 하 니 거리 설정 에 는 구애 받 지 않 아도 된다 . 레이스 전 은 하프마라톤 혹은 10 km 레이스 페이스 주로 자극 을 주 는 방법 도 효과 적 이 다 . 초급 자 : 빌드 업주 느린 조깅 으로 시작 하 고 달리 기 를 끝냈 을 때 페이스 가 올라 있 는 것 을 느낄 정도 의 강 도 낮 은 빌드 업 을 기본 으로 한다 . 하프마라톤 의 레이스 페이스 정도 까지 올리 는 강 도 높 은 빌드 업주 등 몸 상태 에 맞춰서 상승 폭 에 강약 을 준다 . 밤 에 강 도 높 은 트레이닝 을 하 자 야간 달리 기 는 비교 적 업무 가 끝 나 는 시간 이 일정 하 거나 아침 에 일찍 일어나 기 가 힘든 사람 에게 적합 하 다 . 운동 할 때 작용 하 는 교감 신경 이 우위 상태 인 저녁 시간 대 는 아침 에 일어난 이후 이미 많 은 활동 을 했 기 때문 에 완전히 몸 이 일어나 있 는 상태 다 . 게다가 오후 3 시 에서 8 시 까지 는 최대 산소 섭취 능력 이 가장 높 은 시간 대이 기 도 하 다 . 따라서 심폐 와 각근 에 부하 를 주 는 높 은 트레이닝 이 가능 하 다 . 즉 항상 같 은 강도 의 트레이닝 보다 는 몸 이 잘 움직이 는 밤 이 야 말 로 강 도 높 은 트레이닝 을 실천 하 고 변화 가 풍부 한 트레이닝 스케줄 을 짜 는 것 이 좋 다 . 아무리 짧 은 시간 이 라도 일 주일 에 2 번 은 강 도 높 은 트레이닝 을 되풀이 함 으로써 장거리 에 적합 한 몸 으로 바뀌 면서 기록 향상 으로 이어진다 . 서서히 속도 를 올린 후 유지 강 도 높 은 트레이닝 에 는 여러 가지 있 지만 초보 자 도 실천 하 기 쉬운 것 이 빌드 업주 다 . 조깅 으로부터 서서히 속도 를 올리 는 게 좋 다 . 페이스 를 올리 는 시간 은 전체 의 3 분 의 1 정도 의 시간 으로 충분 하 다 . 우선 달리 고 나 서 ‘ 마지막 은 페이스 가 올랐 구나 ’ 싶 을 정도 의 강도 로부터 시작 해 본다 . 익숙 해 지 면 그날 의 몸 상태 에 맞추 어서 페이스 의 상승 폭 을 바꾸 고 강도 가 낮 은 빌드 업주 와 강 도 높 은 빌드 업주 를 나눠서 해본다 . 또한 밤 트레이닝 에 적합 한 것 이 페이스 주 다 . 부하 를 주 기 쉬운 밤 시간 에 약간 빠르 다고 느끼 는 강도 ( 하프마라톤 의 레이스 페이스 정도 ) 를 지속 함 으로써 심폐 기능 을 향상 시켜 준다 . 페이스 주 를 되풀이 하 면 레이스 에서 의 체감 강도 를 몸 이 배우 고 그 페이스 로 끝 까지 달리 기 위한 트레이닝 이 되 기 도 한다 . 짧 은 거리 를 빨리 달린다 레이스 전 이나 단시간 효율 적 으로 몸 에 자극 을 주 고 싶 은 경우 는 인터벌 주가 효과 적 이 다 . 어느 일정 한 거리 를 레이스 페이스 보다 빠른 페이스 로 달리 고 짧 은 회복 기간 을 조깅 으로 연결 한다 . 짧 은 거리 를 빠른 페이스 로 달릴 수 있 게 되 면 5 km 와 10 km 의 수준 이 오른다 . 페이스 가 오르 면 결과 적 으로 풀 마라톤 의 기록 향상 으로 이어진다 . 비탈길 오르내리 기 도 똑같 은 페이스 로 몇 번 되풀이 하 는 방법 이 좋 다 . 이 들 도 인터벌 주 와 마찬가지 로 심 박과 각근 에 자극 을 줄 수 있 다 . 저녁 에 달렸 다면 이튿날 아침 트레이닝 저녁 러닝 을 중심 으로 하 는 사람 도 다른 시간 대 에 다른 트레이닝 을 더 하 는 것 도 분할 트레이닝 으로서 유효 하 지만 수면 시간 을 확보 할 수 만 있 다면 밤 에 달린 이튿날 아침 트레이닝 을 하 는 것 도 좋 다 . 트레이닝 간격 이 짧아져서 날짜 가 넘어가 도 분할 트레이닝 으로서 의 효과 가 있 어 스 태미 나 향상 에 도움 이 된다 . 식후 에 운동 하 면 대사 를 올릴 수 있 는 장점 이 있 지만 배 가 부르 거나 소화 되 지 않 는 상태 에서 달리 기 는 좋 지 않 다 . 식후 1 ~ 2 시간 후 에 달리 는 것 이 좋 다 . 저녁 후 와 취침 전 에 심한 트레이닝 을 하 면 교감 신경 을 자극 하 여 흥분 상태 에 빠져서 그 후 의 수면 에 영향 을 줄 수 도 있 다 . 따라서 취침 전 에 는 천천히 조깅 을 하 거나 보강 운동 을 해 주 는 것 이 좋 다 . Weekend Run 추천 트레이닝 주말 풀 활용 타입 : 토요일 스피드 + 일요일 스 태미 나 훈련 이틀 연속 트레이닝 할 수 있 는 사람 의 경우 강도 와 목적 이 다른 트레이닝 을 하 는 것 이 좋 다 . 만약 초보 자라 면 토요일 에 스피드 훈련 을 했 다면 일요일 에 는 스 태미 나 를 키우 는 훈련 을 하 는 것 이 다 . 다만 대회 가 가까이 있 다면 순서 를 바꿔 실전 에 가능 한 몸 을 만드 는 것 도 좋 다 . 주말 에 바쁜 타입 : 오전 러닝 + 오후 워킹 주말 도 바쁜 사람 은 오전 중 에 빌드 업주 와 페이스 주 등 질 이 높 은 훈련 을 하 고 오후 는 쇼핑 과 산책 등 을 이용 하 여 가급적 으로 걷 는 거리 를 늘리 는 방법 이 좋 다 . 오전 에 달렸 기 때문 에 대사 가 높 은 상태 로 지속 되 며 거기 에 워킹 을 더 하 면 지방 연소 가 높 아 져 체형 유지 에 효과 적 이 다 . 주말 에 바쁜 타입 : 하루 2 번 연습 한꺼번에 시간 을 만들 지 못하 는 사람 이나 초보 자 는 아침 ( 오전 ) 과 저녁 ( 오후 ) 에 하루 두 번 훈련 을 한다 . 아침 은 조깅 정도 로 마치 고 오후 부터 는 스피드 연습 과 페이스 주 등 부하 가 높 은 트레이닝 을 훈련 을 한다 . 짧 은 시간 이 라도 훈련 을 두 번 으로 나눠서 하 면 한 번 으로 는 못 하 는 훈련 량 을 소화 할 수 있 다 . 주말 엔 분할 트레이닝 으로 주력 을 높이 자 평일 은 바빠서 충분히 훈련 할 시간 을 만들 지 못하 는 러너 의 경우 주력 을 높일 수 있 는 것 은 주말 뿐 이 다 . 하지만 주말 도 가족 들 과 함께 하 는 등 바빠서 LSD 와 거리 주 와 같 은 장시간 훈련 이 힘든 사람 도 많 을 것 이 다 . 그런 사람 들 에게 추천 할 만 한 트레이닝 이 하루 2 번 씩 의 연습 , 바로 분할 트레이닝 이 다 . 트레이닝 하 기 위한 포인트 는 아침 ( 혹은 오전 ) 은 좀 더 달리 고 싶 을 정도 의 짧 은 조깅 이 면 된다 . 오전 중 에 가볍 게 달리 면 오후 는 몸 의 움직임 이 확실히 좋 아 져서 빌드 업주 와 페이스 주 등 스피드 를 올릴 수 있 는 트레이닝 도 비교 적 여유 있 게 할 수 있 다 . 또 한 분 할 트레이닝 이 라 해도 하루 두 번 달리 면 총 연습량 이 늘어나 기 때문 에서 결과 적 으로 스 태미 나 향상 으로 이어진다 . 초보자 의 경우 하루 두 번 연습 이 적합 하루 에 두 번 훈련 한다고 자신 이 수준 이 높 지 않 다고 생각 하 는 사람 도 많 을 것 이 다 . 그러나 하루 두 번 씩 의 훈련 은 수준 에 상관없 으며 오히려 초보 자 에게 추천 할 만 하 다 . 왜냐하면 달리 기 시작 한지 얼마 안 되 는 사람 과 주력 이 낮 은 사람 의 경우 우선 기초 체력 을 만들 필요 가 있 다 . 특히 기온 이 높 은 시기 에 장시간 훈련 은 정신 적 으로 도 힘들 다 . 따라서 페이스 는 느려도 아침 저녁 의 시원 한 시간대 를 이용 하 여 두 번 으로 나누 면 트레이닝 의 절대량 을 확보 할 수 있 다 . 물론 같 은 거리 를 한꺼번에 달려야 트레이닝 효과 가 높 아 지 지만 두 번 으로 나누 면 무리 없이 하루 한 번 연습 하 는 것 보다 조금 이라도 길 게 달릴 수 있 게 되 기 때문 에 체력 향상 이 가능 하 다 . 오전 러닝 , 오후 쇼핑 으로 걷 기 효과 를 하루 두 번 의 트레이닝 이 곤란 하 고 게다가 장시간 트레이닝 을 못 하 는 사람 은 오전 중 에 조깅 이 아니 라 약간 부하 가 높 은 트레이닝 ( 빌드 업주 와 AT 페이스 보다 조금 빠른 페이스 주 등 ) 을 하 고 오후 는 쇼핑 이 든 산책 이 든 의식 적 으로 걷 는 거리 를 늘리 는 생활 을 한다 . 오전 중 의 트레이닝 으로 대사 가 높 아 진 상태 로 걸으면 지방 연소 효과 가 높 아 지 고 높 은 부하 의 트레이닝 으로 자극 을 받 은 근육 의 쿨링 다운 효과 도 얻 을 수 있 다 . 또한 여름철 에 는 기초 체력 훈련 으로 하이킹 과 등산 등 가족 과 친구 들 과 함께 하루 종일 몸 을 움직이 는 것 도 좋 다 . 토요일 은 스피드 , 일요일 은 체력 훈련 토요일 과 일요일 모두 연습 할 수 있 는 러너 라면 이틀 간 비슷 한 트레이닝 을 하 지 말 고 거리 주 와 LSD 등 체력 을 위한 트레이닝 과 페이스 주 와 인터벌 등 스피드 트레이닝 의 두 가지 를 병행 하 는 게 좋 다 . 토요일 에 스피드 연습 을 했 다면 일요일 에 체력 훈련 을 하 는 것 이 몸 이 적응 하 기 쉽 다 . 만약 레이스 를 앞둔 경우 라면 실전 에 더 가까운 몸 을 만들 기 위하 여 순서 를 바꿔도 무방 하 다 . 약간 긴 거리 를 달린 다음 날 에 스피드 연습 을 하 면 처음 엔 민첩 한 동작 이 어려운 사람 도 많 겠 지만 빠른 움직임 과 큰 러닝 폼 을 생각 하 면 좋 다 . 또한 이틀 연속 훈련 을 하 기 어려운 경우 토요일 에 긴 거리 를 달리 고 다음 날 은 짧 아도 되 니 기복 이 많 은 코스 를 골라서 자연스레 심폐 기능 에 부하 를 주 도록 하 면 좋 다 . 공유 하 기 글 요소