뭐니뭐니 해도 적 게 먹 는 것 만큼 확실 한 다이어트 방법 은 없 다 . 이 처럼 칼로리 섭취 를 줄여 자연 스럽 게 살 을 빼 는 것 이 팻 다운 칼로리 다이어트 의 핵심 . 여름 이 되 기 전 누구 나 손쉽 게 할 수 있 는 팻 다운 칼로리 다이어트 로 건강 미인 에 도전 해 보 자 . 핵심 만 콕콕 집 은 다이어트 포인트 [ 하루 에 700 ∼ 1000 kcal 만 먹 는다 ] 몸 이 하루 에 원하 는 칼로리 는 성인 기준 으로 1200 ∼ 1500 kcal 정도 . 남녀 또는 체격 에 따라 조금 씩 차이 가 나 지만 이 기준 에서 500 kcal 정도 덜 먹 는 것 이 저 칼로리 다이어트 의 핵심 이 다 . 이 정도 칼로리 만 섭취 한다면 영양 의 불 균형 을 예방 할 수 있 고 , 다이어트 최대 의 적인 요요 현상 도 거의 나타나 지 않 기 때문 에 안정 적 으로 체중 을 줄일 수 있 다 . 이 를 위해 보통 먹 었 던 식사량 의 ⅔ 정도 만 먹 고 , 되도록 열량 이 낮 은 식품 을 선택 하 도록 한다 . 그러나 이 방법 역시 지나치 면 거식증 , 폭식증 , 영양실조 등 의 부작용 이 생길 수 있 다 . 무리 하 지 말 고 적절히 먹 으면서 일 주일 에 1 kg 정도 의 감량 을 목표 로 하 면 적당 하 다 . [ 균형 잡힌 식단 이 중요 ! ] 조금 먹 어야 한다고 무조건 칼로리 가 적 은 것 만 먹 게 되 면 영양 불 균형 이 올 수 있 다 . 5 대 영양소 를 골고루 섭취 할 수 있 도록 일 주일 정도 식단 을 짜 놓 고 그대로 실천 하 도록 한다 . 특히 비타민 등 의 영양소 는 부족 하 기 쉬우므로 과일 과 야채 를 충분히 먹 고 , 하루 에 1 알 정도 비타민제 를 복용 하 는 것 도 좋 다 . 간식 으로 는 감자 1 개 , 방울토마토 10 ∼ 20 개 , 당근 1 개 , 사과 ½ 개 중 에서 하나 를 선택 해 먹 고 , 인스턴트 식품 이나 음료수 , 과자 등 은 무조건 피한다 . [ 조리 방법 & 먹 는 방법 을 알자 ] 열량 을 줄여야 한다는 강박 관념 에 사로잡혀 고기 , 밥 등 고 칼로리 식품 을 무조건 피하 는 것 은 금물 . 체지방 을 줄이 는 것 이 지 근육 을 약하 게 해서 는 안 되 기 때문 이 다 . 쇠고기 , 돼지고기 , 닭고기 등 의 육류 를 먹 을 때 는 끓 는 물 에 1 ∼ 2 시간 정도 서서히 끓여 기름 이 빠진 후 고기 만 먹 는다 . 또 구이 로 먹 을 때 는 기름 이 빠지 도록 구워 평소 섭 취량 의 반 정도 만 먹 는다 . 먹 는 양 이 적 어 배 가 고프 다면 식사 하 기 전 생수 한잔 을 마시 거나 샐러드 로 허기 를 없앤 후 식사 를 한다 . 샐러드 드레싱 은 감식초 나 사과 식초 에 올리브 오일 을 섞 은 것 을 사용 하 면 건강 과 다이어트 에 모두 좋 다 . 저 칼로리 식품 , 어떤 것 이 있 을까 ? ※ 아래 수치 는 100 g 에 해당 하 는 칼로리 입니다 . [ 다시마 19 kcal ] 해조류 는 칼로리 는 낮 고 포만감 을 주 는 식품 으로 다이어트 에 특히 좋 다 . 날 것 으로 먹 는 것 이 칼로리 가 적 으며 , 열 을 가할 경우 에 는 영양분 이 빠져나가 기 쉬우므로 살짝 데쳐 먹 는다 . [ 딸기 23 kcal ] 봄 이 제철 인 딸기 는 10 개 정도 가 100 g 에 해당 하 는 양 이 다 . 식사 후 간식 으로 먹 거나 샐러드 에 넣 어 식사 대용 으로 먹 어도 좋 다 . 비타민 C 가 풍부 해 피부 미용 과 변비 에 좋 은 과일 . [ 양송이버섯 23 kcal ] ‘ 산속 의 쇠고기 ’ 라 불리 는 버섯 은 알려진 대로 암 을 예방 하 는 것 은 물론 칼로리 가 적 어 다이어트 식품 으로 도 각광 받 고 있 다 . 물 에 씻 지 말 고 되 도록 빠른 시간 안 에 조리 해서 먹 는다 . [ 양상추 10 kcal ] 샐러드 의 감초 , 양상추 는 아삭아삭 하 고 고소 한 맛 때문 에 인기 있 는 식품 . 특히 칼로리 가 적 은 것 이 매력 적 이 다 . 드레싱 은 되 도록 넣 지 않 거나 올리브 오일 을 약간 뿌려 먹 는다 . [ 흰 살 생선 50 kcal ] 식품 으로 다이어트 를 할 때 단백질 공급원 으로 좋 은 재료 가 생선 . 그 중 에서 도 등 푸른 생선 보다 흰 살 생선 이 칼로리 가 적 은 식품 이 다 . 석쇠 에 구워 한 끼 에 한 토막 정도 먹 는다 . [ 브로콜리 28 kcal ] 육류 를 먹 을 때 브로콜리 를 함께 먹 으면 동맥 경화 나 고 혈압 예방 에 좋 다 . 살짝 데쳐서 줄기 까지 함께 먹 는다 . 비타민 C 와 식이 섬유 가 많 아 다이어트 와 피부 미용 에 좋 은 식품 . [ 오이 19 kcal ] 오이 는 칼로리 가 낮 고 포만감 이 커서 다이어트 식품 으로 제격 . 샐러드 에 넣 거나 김치 를 담가 먹 는 등 요리 에 적극 이용 해본다 . 100 kcal 이하 저칼로리 요리 다시마 강회 ■ 준비 할 재료 생 다시마 100 g , 당근 · 오이 ¼ 개 씩 , 실파 5 대 , 초장 ( 식초 · 설탕 · 다진 마늘 1 작 은 술 씩 , 다진 붉 은 고추 1 작 은 술 , 간장 2 작 은 술 , 물 1 큰 술 , 참기름 약간 ) ■ 만드 는 법 ① 다시마 는 5 × 7 cm 정도 로 잘라 준비 한다 . ② 당근 과 오이 는 7 cm 길이 로 채 썰 고 , 실파 는 끓 는 물 에 살짝 데 친다 . ③ 간장 , 설탕 , 다진 마늘 과 고추 , 물 , 참기름 을 잘 섞 은 다음 마지막 에 식초 를 넣 어 초장 을 만든 다 . ④ 다시마 에 당근 과 오이 를 넣 어 돌돌 만 다음 실파 로 묶 어 완성 한다 . 해 초무침 ■ 준비 할 재료 해초 150 g , 양념장 ( 고추장 1 큰 술 , 설탕 ¾ 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 다진 마늘 · 깨소금 1 작 은 술 씩 ) , 통깨 1 작 은 술 ■ 만드 는 법 ① 해초 는 소금물 에 흔들 어 가 며 씻 은 후 건져 내 물기 를 제거 한다 . ② 분량 의 재료 를 고루 섞 어 양념장 을 만든 다 . ③ 볼 에 해초 와 양념장 을 넣 고 간 이 배 도록 섞 는다 . ④ 완성 된 해초 무침 을 그릇 에 담 고 위 에 통깨 를 올린다 . 잡곡 야채 죽 ■ 준비 할 재료 흑미 · 보리 · 검은콩 · 현미 2 큰 술 씩 , 수수 1 큰 술 , 당근 · 양파 · 피망 1 - 5 개 씩 , 실파 1 대 , 소금 · 참기름 약간 씩 , 물 3 컵 ■ 만드 는 법 ① 잡곡 은 깨끗이 씻 어 30 분 정도 물 에 불렸 다가 믹서 에 넣 고 거칠 게 간다 . ② 당근 , 양파 , 피망 , 실파 는 잘 게 다진다 . ③ 참기름 을 두른 냄비 에 잡곡 을 넣 고 투명 해질 때 까지 볶 다가 야채 를 넣 고 소금 으로 간해 살짝 볶 는다 . ④ ③ 에 물 1 컵 을 붓 고 중 불 에서 끓이 다가 물 이 졸아들 면 두 번 에 걸쳐 물 을 1 컵 씩 붓 고 밥알 이 퍼질 때 까지 끓인다 . 죽순 야채 볶음 ■ 준비 할 재료 죽순 300 g , 피망 · 붉 은 고추 1 개 씩 , 당근 1 - 5 개 , 표고버섯 2 개 , 다진 마늘 ½ 큰 술 , 소금 · 후추 · 식용유 약간 씩 ■ 만드 는 법 ① 죽순 은 끓 는 물 에 살짝 데친 후 모양 을 살려 길이 로 썬 다 . ② 피망 과 당근 은 채 썰 고 , 붉 은 고추 는 어슷 하 게 썬 다음 찬물 에 헹궈 씨 를 제거 한다 . ③ 표고버섯 은 따뜻 한 물 에 불려 물기 를 짠 후 기둥 을 자르 고 채 썬 다 . ④ 식용유 를 두른 팬 에 마늘 을 넣 어 향 을 낸 후 다른 재료 를 넣 고 볶 다가 소금 과 후추 로 출처 : http : / / www . donga . com / 공유 하 기 글 요소