20 분 동안 걷 고 달리 기 를 병행 하 다 달리 는 시간 을 점차 늘려야 한다 . 처음 에 는 3 분 달리 고 1 분 걷 기 를 5 번 반복 하 고 1 주일 단위 로 점점 걷 는 시간 을 단축 한다 . 훈련 을 반복 해 20 분 동안 쉬 지 않 고 달릴 수 있 는 능력 을 갖추 게 되 면 단계 적 으로 40 분 동안 달릴 수 있 는 수준 까지 체력 을 끌 어 올린다 . 그러 면 10 km 달리 기 코스 를 소화 할 수 있 는 능력 이 생긴다 . 달릴 때 속도 는 중요 하 지 않 다 . 빨리 달리 는 것 보다 달리 면서 옆 사람 과 이야기 를 나눌 수 있 는 속도 가 적절 하 다 . 초보 자 들 은 꾸준히 달리 는 것 이 실력 향상 의 지름길 이 어서 주 3 회 이상 은 달려야 한다 .