갈비뼈 옆 과 뒤 의 공간 을 충분히 사용 해서 호흡 하 는 필라테스 는 사용 하 는 근육 에 최대한 정신 을 집중 해 3 ~ 8 회 가량 반복 하 고 , 다른 동작 으로 연결 되 기 때문 에 평소 사용 하 지 않 는 근육 의 근력 과 유연 성 을 키울 수 있 다 . 또한 관절 에 무리 가 가 지 않 는 동작 이 자연 스럽 게 연결 되 므로 지나친 스트레칭 이나 반동 으로 인한 부담 이 없 다 . 근력 을 키우 면서 살 이 빠지 기 때문 에 요요 현상 을 걱정 할 필요 가 없 어 더욱 좋 다 . 1 . 근육 의 긴장 을 풀 어 주 는 필라테스 기본 동작 코 로 마시 고 입 으로 약간 세 게 호흡 을 하 는 필라테스 의 기본 호흡 과 근육 에 힘 을 집중 하 는 자세 를 익힌다 . 01 . 다리 를 어깨 보다 조금 넓 게 벌리 고 , 허리 는 꼿꼿 하 게 세우 고 고개 를 숙인다 . 02 . 등 을 바닥 에 붙이 고 골반 이 바닥 에 딱 붙 을 수 있 도록 허리 에 힘 을 준다 . 03 . ② 자세 에서 다리 를 안 에서 밖 으로 180 ° 회전 을 하 며 돌린다 . 04 . 옆 으로 누운 자세 에서 양 팔 을 포갠다 . 이때 어깨 를 굽히 지 않 도록 주의 한다 . 05 . ④ 자세 에서 허리 는 제자리 에 두 고 팔 과 어깨 만 돌릴 수 있 을 만큼 돌린다 . 06 . 무릎 을 굽히 고 양 팔 은 바닥 에 붙인 채 숨 을 내쉬 면서 등 을 올린다 . 07 . 바닥 에 누워 어깨 에 체중 을 실 은 후 , 어깨 힘 만 으로 엉덩이 를 들 어 올린다 . 08 . 무릎 을 세우 고 , 팔 을 하늘 로 올린 후 어깨 의 힘 만 으로 팔 을 올리 고 , 내린다 . 2 . 출렁출렁 ~ 뱃살 빼 는 동작 복부 의 긴장 이 풀어질 만큼 격렬 하 게 동작 을 하 지 않 는다 . 동작 의 명칭 은 알 기 쉬운 제목 으로 변형 된 것 이 다 . 팔 돌리 기 01 . 등 이 바닥 에 최대한 붙 도록 반듯이 누워 무릎 을 세우 고 어깨 의 힘 으로 팔 을 든다 . 02 . 복부 의 긴장 을 유지 하 면서 양 팔 을 벌린다 . 이 때 팔 이 바닥 에 떨어지 지 않 게 한다 . 다리 뻗 기 01 . 등 을 바닥 에 붙이 고 허벅지 와 종아리 가 90 ° 가 될 수 있 도록 들어올 린다 . 02 . ① 자세 에서 복부 의 힘 만 으로 다리 가 사선 이 되 도록 들어올리 는 동작 을 5 회 반복 한다 . 복근 만들 기 01 . 등 을 바닥 에 붙이 고 누운 후 양 손 은 뒷 통수 부분 에 가져다 놓 는다 . 02 . ① 자세 에서 오른쪽 다리 를 왼쪽 가슴 부위 로 당기 는 동작 을 5 ~ 8 회 반복 한다 . 옆구리 당기 기 01 . 옆 으로 앉 아 무릎 을 세운 다리 가 눕힌 다리 보다 앞 으로 나오 게 한다 . 02 . ① 자세 에서 한 팔 에 체중 을 실 은 후 골반 이 앞 으로 빠지 지 않 게 몸 을 지탱 하 는 팔 방향 으로 꺾 는 동작 을 3 ~ 5 회 정도 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소