필라테스 로 전신 살빼 기 [ 현영 다이어트 DVD ] 무릎 을 구부려 세운 상태 에서 팔 은 귀 뒤 로 곧 게 뻗 어 준다 . 팔 을 천장 을 향해 위 로 뻗 고 상체 를 머리 부터 들어올리 며 목 , 가슴 , 허리 순서 로 척추 를 하나 씩 움직인다는 기분 으로 들 어 올린다 . 이때 호흡 은 들이마신다 . 숨 을 내쉬 며 상체 를 바닥 쪽 이 아닌 앞쪽 으로 밀어준다는 느낌 으로 앞쪽 을 향해 뻗 어 준다 . 숨 을 들이마시 고 오른 다리 는 무릎 을 구부려 왼팔 로 무릎 을 잡 고 반대 손 은 발목 을 잡 는다 . 이때 왼쪽 다리 를 들 어 곧 게 펴 준다 . 어깨 를 바닥 에서 들어올리 며 시선 은 배꼽 을 향한다 . 숨 을 다 내쉬 고 반대 방향 도 동일 하 게 시행 하 며 5 회 반복 하 며 10 회 까지 할 수 있 도록 노력 한다 . 누운 상태 에서 무릎 을 구부리 고 두 팔 로 발목 부위 를 잡 는다 . 이때 어깨 를 바닥 에서 들어올리 며 시선 은 배꼽 을 향한다 숨 을 들이마시 면서 양팔 과 다리 를 천장 을 향해 뻗 어 준다 . 이 때 두 팔 은 귀 뒤 에 있 어야 하 며 두 다리 를 붙 어 주 어야 한다 숨 을 내쉬 면서 처음 위치 로 돌아와 2 ～ 3 초간 멈춘 후 다시 5 회 반복 한다 . 무릎 을 구부려 허벅지 가 바닥 과 수직 이 되 도록 세우 며 상체 는 어깨 가 바닥 에서 떨어지 도록 하 며 시선 은 배꼽 을 향한다 . 숨 을 들이마시 면서 오른쪽 다리 를 뻗 어 올리 고 상체 를 왼쪽 으로 향하 며 오른쪽 팔꿈치 를 왼쪽 무릎 에 붙이 려고 노력 한다 . 이때 시선 은 왼쪽 팔꿈치 쪽 을 향하 며 숨 을 내쉰다 . 숨 을 들이쉬 면서 반대쪽 으로 전환 하 고 이 동작 을 5 회 반복 한다 . 다리 를 구부려 앉 고 무릎 은 어깨 넓이 만큼 벌리 며 엉덩이 로 균형 을 잡 는다 . 이때 손 으로 발목 부위 를 잡 는다 . 다리 를 어깨 넓이 만큼 벌린 상태 로 한쪽 씩 곧 게 펴 고 균형 을 잡 는다 . 턱 을 가슴 쪽 으로 당기 면서 숨 을 들이쉬 고 어깨 가 바닥 에 닿 도록 뒤 로 구른다 . 다시 숨 을 내쉬 면서 원위치 로 돌아오 며 다리 가 구부러지 지 않 도록 주의 한다 . 상체 를 곧 게 세우 고 앉 아 양다리 를 어깨 넓이 보다 넓 게 벌린다 . 발 을 세우 고 양팔 은 옆 으로 펴 준다 . 숨 을 들이마시 면서 몸통 을 오른쪽 으로 돌려 왼손 새끼 손가락 이 오른발 새끼발가락 에 닿 도록 하 고 오른팔 은 뒤쪽 으로 곧 게 뻗 어 준다 . 숨 을 최대한 내쉬 고 자세 를 유지 한다 . 다시 정면 을 향한 후 반대 방향 도 동일 하 게 시행 한다 . 4 회 정도 반복 해준다 고개 를 옆 으로 돌려 뺨 이 바닥 에 닿 도록 엎드리 고 누워서 어깨 앞부분 과 팔꿈치 또한 바닥 에 붙인다 . 다리 를 모아 붙인 상태 에서 발 을 엉덩이 쪽 으로 올려 준다 . 이때 다리 와 엉덩이 부분 에 긴장 을 풀 지 않 는다 . 다리 를 내려놓 으며 숨 을 내쉬 고 팔 을 곧 게 뻗 어 꼬리뼈 위쪽 에 위치 시킨다 . 상체 를 들어올리 고 5 초간 유지 하 고 처음 자세 로 돌아와 반대편 도 동일 하 게 시행 한다 . 양쪽 각각 4 회 씩 반복 한다 른쪽 으로 누워서 몸 과 평행 이 되 도록 왼쪽 다리 를 들어준다 . 손 을 앞 으로 짚 어 균형 을 잡 는다 . 숨 을 들이마시 면서 왼발 을 앞쪽 으로 차 올린다 . 숨 을 내쉬 면서 다시 왼발 을 뒤 로 끝 까지 보낸다 . 이때 몸 이 앞 으로 나가 지 않 도록 주의 하 며 10 회 반복 해 주 고 반대 도 동일 하 게 시행 한다 . 뒤 로 누운 상태 에서 팔 은 머리 위 로 향하 여 뻗 어 주 고 두 다리 는 붙여서 45 도 들어준다 . 숨 을 들이마시 며 상체 를 들 어 주 고 팔 은 다리 와 평행 이 되 도록 뻗 어 준다 상체 를 최대한 들 어 꼬리뼈 로 균형 을 잡 으며 팔 과 다리 가 평행 이 되 도록 한다 . 숨 을 내쉬 며 처음 상태 로 천천히 돌아가 고 이 동작 을 3 회 반복 한다 . 앉 은 상태 에서 다리 를 들 어 발바닥 을 붙이 고 손 으로 다리 안쪽 으로부터 바깥쪽 으로 발목 을 잡 는다 . 숨 을 들이마시 면서 어깨 가 바닥 에 닿 을 정도 로 구른다 . 이때 턱 은 처음 자세 그대로 유지 해야 한다 . 숨 을 내쉬 면서 몸 을 앞 으로 굴려 처음 자세 로 되돌아온다 . 이 동작 을 5 회 반복 해 준다 . 바닥 에 눕 고 양팔 은 옆구리 옆 에 내려놓 는다 . 숨 을 들이마시 면서 다리 를 서서히 들 어 올린다 . 이때 다리 를 천천히 엉덩이 넓이 만큼 벌린다 . 다리 를 바닥 과 평행 이 될 때 까지 최대한 당기 고 이때 목 이 구부러지 지 않 는 범위 까지 실행 한다 . 이 동작 을 5 회 반복 한다 . 바닥 에 누워 양손 으로 허리 를 받치 고 바닥 과 수직 이 되 도록 다리 와 발 을 곧 게 편다 . 숨 을 들이마시 면서 빠르 게 한쪽 다리 는 머리 쪽 으로 다른 한쪽 은 반대편 으로 뻗 어 준다 . 이때 체중 이 목과 어깨 쪽 으로 실리 지 않 도록 주의 한다 . 반대쪽 도 동일 하 게 시행 하 며 아래쪽 다리 가 얼굴 근처 에 올 때 숨 을 내쉰다 . 바닥 에 누운 상태 로 무릎 을 세우 며 발바닥 은 바닥 에 붙이 고 손 으로 엉덩이 를 받친다 . 숨 을 들이마시 며 다리 와 발목 을 곧 게 편 상태 로 바닥 과 수직 이 되 도록 다리 를 차 올린다 . 최고점 에서 발목 을 몸 쪽 으로 당기 면서 숨 을 내쉬 고 아래 로 내리 면서 도 그 상태 를 유지 하 여 5 회 반복 하 여 차 올린다 . 반대 도 동일 하 게 시행 한다 누운 상태 로 숨 을 들이마시 며 두 다리 를 바닥 과 수직 이 되 도록 들 어 올린다 . 체중 을 어깨 쪽 으로 이동 하 며 등 부분 을 바닥 에서 들 어 올린다 . 팔 과 손 으로 지탱 하 며 체중 을 어깨 부위 에 싣 고 발끝 이 코 와 일직선 이 되 도록 들 어 올린다 . 이후 숨 을 내쉬 며 천천히 원위치 로 돌아온다 . 옆 으로 누워 다리 를 곧 게 편다 . 곧 게 다리 를 편 상태 로 바닥 과 수직 이 되 도록 들 어 올린다 . 무릎 을 접 어 발끝 이 반대편 다리 를 향하 도록 내리 고 처음 상태 로 내려준다 . 이 동작 을 5 회 반복 후 거꾸로 5 회 실행 한 후 반대편 도 동일 하 게 시행 한다 . 엎드린 상태 에서 팔 과 다리 를 곧 게 펴 준다 . . 머리 와 가슴 을 바닥 에서 들 어 올림 과 동시 에 오른팔 과 왼 다리 를 공중 으로 들어올리 고 숨 을 들이마신다 . 이때 5 초간 숨 을 들이마신다 숨 을 내쉬 며 내리 고 반대편 도 동일 하 게 시행 한다 . 각각 5 회 씩 반복 해 준다 . 손 을 바닥 에 대 고 엎드린 자세 를 취한다 . 이때 몸 이 머리 에서 발끝 까지 일직선 이 되 도록 한다 . 아킬레스건 을 이완 시키 기 위해 체중 을 발 뒤쪽 으로 옮긴다 . 숨 을 들이마시 면서 한쪽 다리 를 들어올리 고 숨 을 내쉬 면서 내리 기 를 3 회 반복 한다 . 반대쪽 도 동일 하 게 시행 한다 . 오른손 으로 상체 를 받치 고 옆 으로 몸 이 일직선 이 되 도록 한다 . 숨 을 내쉬 면서 힙 을 바닥 쪽 으로 내려준다 . 이때 오른쪽 옆구리 가 신전 이 되 며 고개 는 왼손 을 쳐다본다 . 숨 을 들이마시 면서 힙 을 천장 쪽 으로 들어준다 . 이때 왼팔 은 머리 쪽 으로 들 어 귀 와 나란 하 도록 곧 게 뻗 어 주 며 왼쪽 옆구리 가 이완 되 는 느낌 을 받 아야 한다 오른손 으로 상체 를 받치 고 옆 으로 몸 이 일직선 이 되 도록 한다 . 이때 왼팔 은 몸 과 일직선 이 되 도록 머리 위 로 곧 게 뻗 어 주 고 시선 은 오른손 끝 을 향한다 . 균형 을 유지 하 면서 들 어 올려진 몸 과 바닥 사이 로 왼팔 과 상체 를 넣 는다 . 이때 하체 가 움직이 지 않 도록 해야 한다 . 왼팔 을 서서히 몸 뒤쪽 으로 들어올리 며 시선 은 천장 을 향한다 . 바닥 에 엎드려 무릎 을 굽히 고 손 을 뻗 어 발목 을 잡 는다 . 숨 을 내쉬 면서 발목 을 당기 고 가슴 쪽 으로 체중 을 옮긴다 . 숨 을 들이마시 면서 가슴 을 들 고 뒤쪽 으로 구른다 . 이 동작 을 5 회 실시 해 준다 . 똑바로 누운 상태 에서 무릎 을 가슴 쪽 으로 바닥 과 수직 이 되 도록 굽힌다 . 시선 은 배꼽 을 향하 며 어깨 를 천천히 들 어 올린다 . 팔 은 편 상태 에서 수면 을 때리 듯이 위 아래 로 움직인다 . 이때 바닥 에 팔 이 닿 지 않 도록 하 며 100 을 셀 때 까지 실행 한다 . 매트 에 누워 무릎 을 굽히 고 오른쪽 다리 를 수직 이 되 도록 위 로 뻗 어 준다 . 다리 로 천장 에 원 을 그린다고 생각 하 면서 오른쪽 에서 왼쪽 으로 . 아래쪽 에서 . 처음 순 으로 돌린다 . 3 ~ 5 회 반복 하 여 실행 한다 . 무릎 을 가슴 쪽 으로 끌어와 양손 으로 잡 으며 시선 을 배꼽 을 향하 도록 한다 . 오른쪽 다리 를 위 로 뻗 으며 발목 을 잡 고 왼쪽 다리 는 바닥 에 닿 을 정도 로 펴 서 유지 해 준다 . 반대 도 동일 하 게 실행 해줍니다 . 이 동작 은 3 ~ 5 회 반복 해 준다 . 오른쪽 옆구리 가 매트 에 닿 도록 옆 으로 눕 는다 . 왼쪽 다리 를 오른쪽 다리 앞 으로 교차 시켜 왼쪽 무릎 이 천장 을 향하 도록 세운다 . 곧 게 뻗 은 오른쪽 다리 를 위 로 들 어 올린 다음 다리 가 매트 에 닿 지 않 도록 주의 하 면 5 ~ 10 회 반복 해 준다 . 뒤 로 쭉 뻗 은 두 팔 과 발 로 몸 을 지지 하 며 엉덩이 가 쳐 지 지 않 도록 들어준다 . 숨 을 들이마시 며 오른쪽 다리 를 가능 한 높이 차 올린다 . 숨 을 내쉬 며 다리 를 천천히 아래 로 내리 며 다리 를 바꾸 며 3 회 반복 해 준다 . 손바닥 이 바닥 에 닿 도록 발 앞 에 두 손 을 내려 넣 는다 . 두 손 을 천천히 앞 으로 이동 시켜 어깨 바로 밑 에 위치 하 도록 한다 . 몸 이 일직선 이 되 도록 엉덩이 를 낮추 면서 팔꿈치 를 옆구리 에 밀착 시키 며 3 회 반복 한다 . 매트 에 엎드려 팔꿈치 는 어깨 바로 아래 에 위치 시키 고 가슴 을 들 어 몸 이 기울어지 지 않 도록 한다 . 척추 를 곧 게 늘인 상태 에서 왼쪽 엉덩이 를 왼쪽 발꿈치 로 2 회 차 고 다리 를 바꿔 동일 하 게 실시 한다 차 는 다리 가 매트 에 닿 지 않 도록 하 며 동작 시 항상 복부 가 들려 있 어야 한다 . 오른쪽 엉덩이 로 앉 아 오른팔 로 몸 을 지지 하 며 앉 는다 . 왼발 이 오른발 앞 에 위치 하 도록 교차 시키 며 , 오른팔 로 바닥 을 지지 하 며 몸 을 들 어 주 며 왼팔 을 머리 위 까지 뻗 어 준다 . 뻗 은 왼팔 을 머리 앞 으로 내리 며 손가락 이 바닥 에 살짝 닿 게 내려 주 며 시선 은 오른손 에 고정 시킨다 위 순서 를 거꾸로 실시 하 되 동작 을 조절 하 며 오른쪽 엉덩이 를 천천히 내려놓 는다 . 위 의 순서 대로 3 회 실시 후 반대쪽 도 실행 하 여 준다 . 무릎 을 꿇 고 앉 아 오른쪽 어깨 바로 아래 에 엉덩이 와 일직선 이 되 도록 오른 손바닥 을 내려놓 고 왼손 은 머리 뒤 에 붙여 팔꿈치 가 천장 에 향하 도록 하 고 , 왼쪽 다리 를 평행 하 도록 곧 게 뻗 어 높이 를 유지 하 면서 동 을 차 듯이 앞 으로 찬 후 숨 을 다시 뒤 로 찬다 . 위 의 순서 대로 4 회 반복 후 , 반대쪽 을 동일 하 게 실행 하 여준다 공유 하 기 글 요소