[ ATP 시스템 ] 에너지 체계 를 바로 알 면 근 손실 이란 없 다 근육 을 만드 는데 있 어서 영양 섭취 를 이해 하 고 , 운동 형태 를 이해 하 는데 중요 한 정보 로서 , 내용 이 다소 어렵 더라도 숙지 하 기 를 권장 하 며 , 특히 생체 3 급 의 구술시험 에 도 자주 나오 는 문제 이 기 때문 에 트레이너 를 준비 하 고 계신 분 들 에게 도 꼭 알 아 두 어야 될 정보 입니다 . 영양 과 에너지 에너지 란 일 이나 활동 을 할 수 있 는 힘 을 제공 해 주 는 원동력 인데 , 선풍기 를 돌리 기 위해서 는 전기 와 같 은 에너지원 이 필요 하 고 , 자동차 를 굴리 기 위해서 는 가솔린 같 은 에너지원 이 필요 하 듯이 , 인간 에게 도 ATP 와 같 은 화학 물질 의 에너지원 이 필요 한 것 입니다 . 우리 가 움직이 고 활동 하 는 것 은 근육 이 움직임 의 작용 ( 근 수축 작용 ) 에 의해서 입니다 . 따라서 우리 가 움직이 고 , 활동 하 기 위해서 는 근육 체계 에 에너지 공급 이 필요 한 것 입니다 . 에너지 공급 를 위해서 는 음식 을 먹 고 , 먹 은 음식 들 이 화학 에너지 ( 화학 적 작용 ) 로 만들 어 지 게 되 는데 , 이러 한 화학 적 에너지 가 생체 활동 에 따라서 생체 에너지 로 전환 되 면서 사용 되 는 것 입니다 . 에너지원 의 공급 을 위해서 는 일단 음식 을 먹 어야 되 며 섭취 한 음식 이 몸 안 에서 소화 흡수 과정 을 거쳐서 대사 작용 으로 인체 활동 에 필요 한 에너지 를 공급 해 주 는데 , 탄수화물 과 지방 그리고 단백질 과 같 은 영양 들 이 에너지 를 공급 해 주 는 영양소 들 입니다 . 탄수화물 1 g 은 약 4 kcal , 지방 1 g 은 약 9 kcal , 단백질 1 g 은 약 4 kcal 의 열량 을 낼 수 가 있 습니다 . 특히 탄수화물 이 포도당 으로 전환 되 어 에너지 로 사용 되 는 영양소 이 며 , 뇌 , 신경 세포 , 적혈구 등 은 포도당 을 주요 에너지원 으로 사용 하 기 때문 에 , 일정 수준 의 혈당 을 지속 적 으로 유지 해 주 는 것 이 생명 활동 을 위해 필요 한 것 입니다 . 탄수화물 , 지방 , 단백질 등 과 같 은 음식 을 과잉 섭취 하 게 되 면 지방 으로 전환 되 에서 체내 에 축척 되게 되 는데 , 지방 은 1 g 당 9 kcal 의 열량 을 가진 고 열량 농축 에너지 원 으로서 비상 식량 과 같 은 역할 을 하 는 것 입니다 . ( 영양 섭취 가 중단 되 거나 장시간 운동 을 하 게 되 면 지방 을 끌 어다가 에너지 로 사용 하 게 되 는 것 입니다 ) 특히 운동량 이 많 거나 탄수화물 의 섭 취량 이 부족 하 게 되 면 , 신체 는 에너지 를 공급 하 기 위하 여 단백질 을 분해 하 여 포도당 으로 전환 시켜서 에너지 로 사용 하 며 , 이것 은 근 손실 을 유발 하 는 것 입니다 . 따라서 운동량 이 많 다면 그만큼 탄수화물 섭 취량 을 늘려 주 는 것 이 근 손실 을 막 는데 도움 이 되 는 것 입니다 . 예 를 들 어서 살 을 빼 기 위해서 금식 을 하 게 되 면 , 체내 탄수화물 공급 이 부족 해져서 , 부족 한 탄수화물 만큼 을 체내 근육 속 의 단백질 을 분해 시켜서 에너지 로 사용 하 게 되 는 것 입니다 . 그러 면서 체지방 도 함께 분해 되 는 것 입니다 . 물론 이럴 경우 체중 감량 은 있 지 만 은 실제 근육 량 도 줄어들 었 기 때문 에 , 기초 대사 량도 감소 된 근육 량 만큼 줄어들 게 되 는데 , 기초 대 사량 이 줄게 되 면 칼로리 소비 가 줄어들 어서 먹 은 음식 들 이 그만큼 체지방 으로 가 게 되 는 것 입니다 . ( 근육 활동 으로 에너지 가 소비 되 는 것 이 기 때문 에 근육 량 이 많 은 만큼 기초 대사 량도 증가 되 고 기초 대 사량 이 증가 되 어야 칼로리 소비 도 높 아 져서 다이어트 에 유리 하 게 되 는 것 입니다 . ) 이 는 운동 도 마 찬 가지 로서 마라톤 같이 장시간 운동 을 하 는 경우 에 는 탄수화물 이 고갈 될 것 이 며 , 그러 다 보 면 근육 속 의 단백질 을 에너지 로 끌 어다 쓰 기 때문 에 그만큼 근 손실 이 유발 되 고 , 운동량 이 많 음 에 도 불구 하 고 , 근육 이 좀처럼 붙 지 않 게 되 는 것 입니다 . 따라서 운동 을 할 때 에너지 공급 에 필요 한 탄수화물 을 필요량 만큼 섭취 해 주 는 것 이 운동 능력 을 향상 시키 고 근 손실 을 방지 하 는 데 도움 이 되 며 , 때문 에 음식 의 섭취 로 에너지 공급 를 증가 시켜서 , 그 효율 성 을 증대 시키 는 것 이 중요 하 다고 볼 수 가 있 습니다 . 에너지 시스템 워낙 복잡 한 부분 이 기 때문 에 그냥 이해 하 기 쉽 게 예 를 들 어서 설명 드리 겠 습니다 . 자동차 의 연료 가 가솔린 인 것 같이 , 사람 의 연료 는 ATA 입니다 . 근육 이 움직이 면서 에너지 가 사용 되 는 것 인데 , 따라서 근육 속 에 연료 ( ATA ) 를 넣 어 주 어서 , 그 연료 의 힘 으로 운동 을 하 고 신체 활동 을 할 수 가 있 게 되 는 것 입니다 . 보통 연료 ( ATA ) 는 우리 가 먹 은 음식 ( 탄수화물 , 지방 ) 에 의해서 포도당 분해 로 만들 어 지 지만 , 먹 은 음식 들 이 곧바로 연료 ( ATA ) 로 사용 되 는 것 은 아닙니다 . 먹 은 음식 들 이 연료 ( ATA ) 로 만들 어 지 려면 활동 이나 운동 을 통해서 세포 가 호흡 을 하 고 , 화학 반응 을 내 면서 연료 가 만들 어 지 는 것 입니다 . 그런데 세포 가 호흡 을 하 면서 화학 반응 을 거치 는 시간 이 운동 후 10 초 이후 입니다 . 즉 곧바로 먹 은 음식 ( 포도당 분해 로 만들 어 진 재료 ) 을 연료 ( ATA ) 로 사용 할 수 없 는 것 입니다 . 때문 에 10 초간 근육 속 에 넣 어 줄 연료 가 필요 한 것 입니다 . 이때 근육 속 에 기본 적 으로 저장 된 연료 ( ATA ) 를 사용 하 는데 , 하지만 근육 속 에 저장 된 연료 ( ATA ) 는 아주 소량 으로 채워져 있 어서 운동 을 하 게 되 면 3 초면 다 소비 하 고 없 어 집니다 . 그래서 다시 몇 초간 더 사용 할 수 있 는 연료 를 근육 속 에 넣 어 주 어야 될 것 입니다 . 근육 속 에 는 크레아틴 인산 라는 물질 이 충전 되 어 있 는데 , 이 물질 은 근육 속 ( 가까운 거리 ) 에 있 기 때문 에 곧바로 연료 ( ATA ) 를 만들 어서 근육 속 에 넣 어 줄 수 있 는 재료 입니다 . 그래서 주변 에서 손쉽 게 구할 수 있 는 재료 ( 근육 속 에 있 는 크레아틴 과 인산 ) 를 분해 시켜서 연료 ( ATA ) 를 만들 어서 즉시 넣 어 주 는 것 입니다 . 그리고 10 초 이후 부터 는 먹 은 음식 의 포도당 분해 로 만들 어 진 연료 ( ATA ) 를 사용 해서 에너지 로 사용 되 고 , 15 분 이후 부터 는 몸 속 에 저장 된 지방 을 이용 해서 연료 ( ATA ) 를 만들 어서 사용 되 는 것 입니다 . 이해 가 되 셨 는지요 . 그럼 본격 적 인 이론 을 바탕 으로 해서 에너지 시스템 에 대해서 풀이 해 드리 겠 습니다 . 근세포 내 에 는 ' 미토 콘트 리아 ' 라는 에너지 충전 공장 이 있 는데 , 우리 가 음식물 을 먹 고 , 산화 로 나오 는 화학 에너지 들 을 생체 활동 에 필요 한 생체 에너지 로 만들 어 주 는 역할 을 하 고 있 습니다 . 만들 어 지 는 생체 에너지 는 근육 내 ATP 라는 저장 창고 에 들어가 서 , 인체 각 부분 에 에너지 를 공급 해 주 며 , 방전 되 면 다시 미토 콘트 리아 에서 에너지 를 재충전 하 여 ATP 에 저장 되 어 에너지 를 공급 하 는 반복 작용 의 시스템 으로 되 어 있 습니다 . 이론 적 으로 정확 하 게 설명 드리 자면 , 우리 가 먹 은 음식물 들 은 일단 체내 에서 산화 ( 소화 , 흡수 ) 되 어서 화학 적 에너지 로 방출 되게 되 는데 , 화학 적 에너지 가 움직임 ( 근수축 작용 ) 에 필요 한 생체 에너지 로 직접 이용 되 는 것 이 아닙니다 . 화학 적 에너지 가 생체 에너지 로 사용 되 기 위해서 는 화학 적 에너지 가 생체 대사 또는 운동 대사 과정 에 의해 , ATP ( 아데노신 3 인산 ) 라는 화합물 을 만들 고 , 에너지 로 사용 되 게 하 는 것 입니다 . 이렇게 만들 어 진 ATP 는 주로 근육 세포 에 내 에 저장 되 어 있 다가 , 운동 즉시 사용 될 수 있 도록 되 어 있 으며 , 그런데 근육 내 에 축척 된 ATP 의 양 은 한정 되 어 있 고 , 때문 에 운동 초기 2 ~ 3 초 만 에 모두 소모 되 게 됩니다 . 따라서 근수축 활동 을 지속 적 으로 하 게 위해 , ADP 가 ATP 로 재합 성 되 어서 10 초간 더 공급 되 며 , 근육 에 산소 가 공급 되 는 10 초 이후 부터 는 , 경과 되 는 시간 또는 운동 형태 에 따라서 무산소 운동 에서 는 젖산 체계 ( 먹 은 음식 에서 에너지 공급 ) 로 , 그리고 유산소 운동 에서 는 유산소 체계 ( 먹 은 음식 -> 체지방 을 태우 면서 에너지 공급 ) 로 에너지 가 공급 되 게 됩니다 . [ 참고 ] ATP ( Adenosine tri phosphate ) : 아데노신 3 인산 으로서 , 에너지 의 저장 · 공급 · 운반 에 관여 하 는 중요 물질 입니다 . ATP 는 에너지 의 화폐 ( 돈 ) 와 같 은 역할 을 하 는데 , 섭취 한 음식 을 화학 적 에너지 로 분해 해서 , ADP 에서 ATP 로 근육 내 저장 하 고 , 에너지 가 필요 할 때 마다 근육 내 에 저장 된 ATP 를 ADP 로 방출 해서 에너지 를 만들 어 내 는 것 입니다 . 즉 일 을 하 고 월급 받 은 돈 을 은행 에 저축 ( ADP -> ATP 저장 ) 을 했 다가 필요 할 때 마다 출금 ( ATP -> ADP 방출 ) 을 해서 돈 을 쓰 는 형태 로 이해 하 시 면 됩니다 . [ 참고 ] ADP ( Adenosine double phosphate ) : ADP 는 ATP 에서 인산 이 빠진 분 해산물 로서 , 아데노신 2 인산 이 라고 불리우 며 , ATP 로 다시 재 사용 되 는데 , ATP 의 에너지 대사 에 필요 한 중요 물질 입니다 . 즉 ADP 는 여러 형태 로 존재 하 고 있 던 에너지 를 , 새로 만들 어 지 는 ATP 속 에 넣 어서 에너지 로 사용 되 게 하 는 것 입니다 . 운동 형태 에 따른 에너지 시스템 의 분류 운동 의 시간 에 따라서 는 운동 을 하 고 힘 을 발휘 하 여 근육 의 수축 과 이완 을 위해서 는 ATP 가 필요 한데 , 신체 에 ATP 가 없 다면 자신 의 근육 을 움직이 거나 수축 할 수 없 게 되 며 , 이러 한 ATP 는 근육 내 에 소량 으로 저장 되 어 있 습니다 . 따라서 지속 적 인 근육 의 수축 과 반복 을 위해서 는 에너지 가 지속 적 으로 재 공급 되 던지 , 아니면 다른 형태 의 에너지원 이 사용 되 어야 할 것 입니다 . 운동 의 형태 에 따라서 는 인간 의 활동 하 고 운동 하 는 형태 가 다양 한 만큼 , 에너지 시스템 도 다양 한 인간 의 활동 에 맞 게 조정 되 는 것 으로서 , 짧 은 시간 에 격렬 하 게 운동 하 는 경우 와 낮 은 강도 로 오랜 시간 동안 운동 하 는 운동 형태 에 따라서 에너지 시스템 도 달라지 게 되 는 것 입니다 . 에너지 시스템 은 운동 형태 에 따라 ① 인원질 시스템 ( ATP - PC 체계 ) ② 젖산 계 시스템 ( Lactate system ) ③ 유산소 계 시스템 ( Aerobic system ) 의 3 가지 단계 로 구분 될 수 있 는데 , 이러 한 시스템 에 의해 ATP 가 반복 적 으로 만들 어 지 는 과정 을 통해 에너지 가 공급 되 고 , 근육 이 움직이 게 되 는 것 입니다 . 즉 기본 ATP 량 은 적 기 때문 에 운동 시작 3 초 만 에 소진 되 며 , 이때 근육 내 에 저장 된 ' 크레아틴 인산 ' 안 에 포함 된 인산 이 ADP 와 반응 하 면 ATP 가 만들 어 지 고 , 에너지 로 공급 어서 근육 은 다시 몇 초간 더 움직일 수 있 게 되 는 것 입니다 . 운동 초기 에 는 이렇게 ' 크레아틴 인산 ' 으로 에너지 를 사용 했 다가 , 운동 시간 이 길 어 지 면 포도당 과 지방 이 분해 되 면서 만들 어 지 는 에너지 ( 젖산 or 피르 부산 ) 를 사용 해서 근육 이 움직이 게 되 는 것 입니다 . 즉 , 운동 초기 에 는 ATP > 크레아틴 > 포도 당분 해 > 지방 분해 의 순 으로 에너지 를 공급 하 고 , 운동 시간 이 길 어 질 수록 지방분 해 > 포도 당분 해 > 크레아틴 > ATP 의 순 으로 에너지 공급 비율 이 바뀌 게 되 는 것 입니다 . 따라서 운동 시간 이 짧 고 , 격렬 한 고강도 의 운동 일 수록 ATP 와 크레아틴 이 에너지원 으로 사용 되 는 비중 이 높 아 지 며 , 운동 시간 이 길 어 지 고 저 강도 의 운동 은 포도당 ( 섭취 한 음식 , 글리코겐 ) 과 지방 ( 체지방 ) 이 에너지 로 사용 되 는 비율 이 높 아 지 게 되 는 것 입니다 . 달리 기 의 경우 를 예 를 들 어서 에너지 시스템 이 어떻게 가동 되 는지 알아보 도록 하 겠 습니다 . 처음 달리 기 를 시작 하 면 , 약 3 초간 자신 이 가지 고 있 는 근육 속 의 ATP 를 끄집 어 내 서 에너지 로 사용 합니다 . 그리고 이후 8 ~ 10 초간 은 ATP - PC 시스템 의 크레아틴 인산 이 분해 되 면서 에너지 를 공급 합니다 . 이러 한 ATP - PC 시스템 은 잛은 시간 속 에 강력 한 파워 를 발휘 하 는 요하 는 이것 은 100 미터 달리기 나 역도 등 과 같 은 운동 선수 들 이 근육 에 의해 주로 사용 되 는 에너지 시스템 입니다 . 운동 시간 이 더 이상 지속 되 면 , 크 리코 겐 젖산 시스템 으로 에너지 가 공급 되 는데 , 중거리 달리기 나 단거리 수영 과 같 은 운동 과 근력 운동 같 은 무산소 운동 에 주로 사용 되 는 에너지 시스템 입니다 . 그리고 운동 시간 이 계속 적 으로 길 어 지 게 되 면 유산소 대사 과정 이 시작 되 는데 , 유산소 시스템 으로 에너지 가 공급 되 며 , 이것 은 장거리 달리기 등 과 같 은 지구력 과 오랜 시간 을 요하 는 저 강도 운동 에 주로 사용 되 는 에너지 시스템 입니다 . 따라서 순간 적 인 근육 의 폭발력 을 보여야 하 는 역도 나 단거리 달리 기 , 파워 와 근력 을 요구 하 는 근력 운동 등 은 무산소 운동 에 사용 되 는 에너지 시스템 으로 작동 되 는데 , 그것 이 ATP - PC 시스템 과 젖산 시스템 입니다 . 이 에 비하 여 낮 은 강도 로 오랜 시간 동안 운동 을 하 는 달리기 , 에어로빅 , 걷 기 , 자전거 타 기 같 은 심폐 지구력 운동 들 은 유산소 운동 에 사용 되 는 에너지 시스템 으로 작동 되 는데 특히 3 가지 의 ATP 시스템 중 를 가장 긴 시간 동안 많 은 량 의 에너지 를 만들 어 내 는 운동 체계 가 유산소 계 시스템 입니다 . 따라서 유산소 운동 은 에너지 의 사용 이 높 고 , 유산소 운동 의 시간 이 길 어 질 수록 에너지 사용 과 체지방 분해 도 증가 되 는데 , 체지방 을 제거 하 기 위해서 유산소 운동 을 하 는 이유 가 바로 여기 에 있 는 것 입니다 . 하지만 유산소 운동 의 시간 이 길 어 질 수록 근육 내 에너지 사용 되 높 아 져서 근 손실 또한 그만큼 증대 된다고 볼 수 가 있 습니다 . 근력 운동 의 경우 에 도 고 반복 운동 형태 의 운동 으로 운동 시간 이 길 어 질 수록 , 지방분 해 > 포도 당분 해 > 크레아틴 > ATP 의 에너지 비율 로 유산소 운동 수준 이 되 어서 근 손실 발생 이 그만큼 커 지 게 될 것 입니다 . ATP 의 생성 과정 3 가지 1 . 인원질 시스템 ( ATP - PC system ) : 우리 의 근육 속 에 는 즉시 사용 할 수 있 는 유동 ATP 를 가지 고 있 는데 , 소량 이 기 때문 에 3 초 정도 지속 할 수 있 는 정도 입니다 . 따라서 ATP 를 지속 적 으로 공급 하 려면 근육 속 에 있 는 크레아틴 인산 을 분해 해서 ATP 로 다시 만들 어 주 어야 됩니다 . 즉 운동 을 시작 하 게 되 면 처음 부터 산소 를 이용 한 세포 호흡 을 통한 에너지 공급 이 되 지 않 습니다 . 그래서 운동 시작 단계 에서 는 근육 속 의 소량 의 ATA 를 끌 어다가 처음 3 초간 에너지 를 즉각 적 으로 공급 하 고 , 이것 이 소비 되 면 다시 근육 내 에 저장 한 크레아틴 - 인산 을 분해 해서 ATA 로 만들 어서 에너지 를 공급 하 게 되 는데 이 과정 이 인원질 시스템 ( ATP - PC ) 입니다 . ( 대략 10 초 이내 에 에너지 로 소모 되 게 됩니다 . ) 즉 , 인원질 과정 ( ATP - PC system ) 은 복잡 한 화학 적 반응 을 거치 지 않 고 즉각 적 으로 이루 어 지 는 형태 이 며 , ATP 와 PC 가 모두 근육 내 에 저장 되 어 있 기 때문 에 근육 내 에서 빠르 게 끌어내 서 에너지 를 공급 할 수 가 있 는 것 입니다 . ATP - PC system 시스템 에서 는 에너지 가 아주 빠르 게 동원 되 어서 사용 되 는 이점 이 있 지만은 , 잛은 시간 내 에 강도 가 높 은 운동 ( 근력 운동 , 전력 질주 ) 등 에 사용 되 는 제한 된 ATP 에너지원 이 기 때문 에 , 시간 이 10 초 이상 경과 되 면 이후 부터 는 운동 형태 에 따라서 젖산 체계 또는 유산소 체계 와 같 은 새로운 ATA 에너지 시스템 으로 가동 되 게 되 는 것 입니다 . 보통 운동 초기 와 최 고강 도 점 ( MAX ) 에서 ATP - PC 시스템 이 사용 되 며 , 무산소 수준 으로 에너지 를 합성 하 며 , 가장 빠르 게 공급 되 는 에너지 원 입니다 . 크레아틴 보충 제 는 이러 한 ATP - PC system 능력 을 높이 는데 사용 되 는 것 입니다 . [ 참고 ] 인원질 시스템 ( ATP - PC system ) 의 작용 : 크레이 틴 인산 ( 포스포크레아틴 , phosphocreatine ) 이 분해 되 면서 방출 되 는 에너지 가 ATP 로 재합 성 시키 는데 , 즉 PC ( 크레이 틴 인산 . phospho creatine ) 가 C ( 크레아틴 ) 와 Pi ( 인산 ) 로 분해 되 면서 방출 되 는 에너지 가 ADP 와 Pi ( 인산 ) 를 결합 시켜 ATP 를 형성 하 는 무 산소 성 에너지 시스템 입니다 . [ 참고 ] 크레이 틴 과 인산 의 섭취 크레아틴 : 체중 70 kg 인 사람 의 몸 에 는 약 120 g 정도 의 크레아틴 이 있 는데 , 95 % 정도 는 근육 속 에 저장 되 어 있 으며 , 50 % 정도 는 섭취 한 음식 에서 , 그리고 50 % 는 몸 에서 직접 크레아틴 을 만들 어 냅니다 . 크레아틴 은 육류 와 생 선류 에 많이 함유 되 어 있 으며 , 일반 적 으로 음식 에서 섭취 하 는 크레아틴 량 은 하루 에 1 ~ 2 g 정도 입니다 . 그리고 우리 몸 ( 간 , 신장 , 췌장 등 ) 에서 도 3 가지 아미노산 ( 글리신 , 아르기닌 , 메치 오닌 ) 을 재료 로 해서 1 ~ 2 g 정도 의 크레아틴 을 만들 어 내 는 냅니다 . 이렇게 음식 으로 섭취 하 거나 몸 에서 만들 어 진 크레아틴 은 근육 속 에서 인산 과 결합 해서 크레아틴 인산 ( 포스포크레아틴 , phosphocreatine ) 형태 로 존재 합니다 . 보통 크레아틴 은 음식 섭취 와 몸 에서 만들 어 내 는 것 만 으로 도 충분 하 다고 보 고 있 습니다 . 인산 : 인 이 연소 할 때 생기 는 오산 화인 이 수화 ( 水和 ) 하 여 생기 는 산 을 인산 이 라고 합니다 . 인산 은 핵산 , 인단백질 , 인지질 등 과 같 은 생체 구성 에 있 어서 필요 한 주요 성분 들 을 형성 하 고 , 고 에너지 인산 결합 을 만들 어서 에너지 운반체 의 역할 을 합니다 . 또한 신체 의 골격 과 치아 의 성장 에 도움 을 주 고 , 탄수화물 , 지방 , 단백질 의 전환 에 있 어서 다른 영양분 들 이 효율 적 으로 이용 되게 하 는 역할 을 합니다 . 인 이 많이 함유 된 식품 은 우유 와 유제품 , 육류 , 어류 등 에 많이 들 어 있 습니다 . 2 . 젖산 계 시스템 ( Lactate system ) : 운동 시간 이 10 초 이상 경과 되게 되 면 젖산 시스템 으로 ATA 에너지 를 공급 하 는데 , 글리코스 ( 포도당 ) 가 분해 되 어서 젖산 ( Lactate ) 으로 전환 되 어 ATA 를 만드 는 시스템 입니다 . 젖산 시스템 과정 으로 ATP 를 만들 기 위해서 는 약 12 가지 의 화학 반응 을 거치 게 되 며 , 그래서 인원질 시스템 ( ATP - PC ) 보다 는 느린 속도 로 에너지 를 공급 합니다 . 대략 1 ~ 3 분 정도 ( 평균 90 초간 ) 지속 할 수 있 는 ATA 에너지 를 생산 하 며 , 90 초 정도 소요 되 는 단거리 수영 이나 중거리 달리 기 , 그리고 힘 을 요하 는 근력 운동 ( 무산소 운동 ) 에 적용 되 는 에너지 시스템 입니다 . 젖산 계 시스템 은 산소 를 필요 로 하 지 않 기 때문 에 심장 과 폐 를 함께 움직여야 하 는 유산소 운동 에 비해서 심폐 부담 이 적 은 반면 에 , 발생 되 는 젖산 은 근육 에 상처 를 주 고 , 근육 속 에 쌓여서 피로 와 통증 을 일으킵니다 . 따라서 젖산 은 피로 를 유발 하 는 물질 로 만 알 고 있 는데 , 젖산 도 알 고 보 면 에너지 에 있 어서 매우 중요 한 물질 입니다 . 젖산 은 소변 과 땀 으로 배출 되 거나 자동 소멸 되 거나 단백질 로 전환 되 기 도 하 지만 , 대부분 은 에너지원 으로 재생 되 는데 , 이때 젖산 이 에너지 로 재생 되 는 데 작용 하 는 시스템 이 젖산 계 시스템 입니다 . 젖산 의 발생 은 운동 시 우리 몸 은 에너지 를 방출 하 고 , 이 과정 에서 근육 세포 안 의 ATP ( 에너지 대사 과정 에서 중요 한 역할 을 하 는 유기 화합물 ) 량 이 증대 되 는데 , 이때 산소 가 공급 되 지 않 으면서 젖산 이 발생 되 는 것 입니다 . 그래서 젖산 은 유산소 운동 에서 는 발생 되 지 않 지만 , 근력 운동 과 같 은 무산소 운동 수준 에서 발생 되 는 무 산소 성 에너지 시스템 으로서 , 탄수화물 만 을 이용 해서 에너지원 으로 사용 합니다 . 참고 로 탄수화물 , 지방 , 단백질 등 과 같 은 음식물 을 섭취 하 면 글리코겐 ( 에너지 임시 창고 ) 으로 전환 되 어서 필요 할 때 생활 또는 운동 에 필요 한 에너지 를 공급 해 주 고 , 생활 과 운동 에 사용 되 고 남 은 잉여량 은 지방 ( 에너지 저장 창고 ) 으로 저장 되 는 시스템 으로 에너지 를 관리 하 고 있 습니다 . ( 지방 은 비상 식량 과 같 은 역할 을 함 ) 이 때 근육 내 저장 된 글리코겐 이 분해 되 면서 포도당 을 공급 하 는데 , 이 과정 을 글리코스 ( Glycolysis , 해당 작용 ) 라고 합니다 . 이러 한 글리코스 작용 은 운동 형태 에 따라서 피부 루 산 ( 유산소 운동 의 경우 ) 또는 젖산 ( 무산소 운동 의 경우 ) 이 라는 2 개 의 물질 로 전환 되 는 것 입니다 . 즉 , 포도당 이 분해 되 면 피루브산 ( pyruvate ) 또는 젖산 ( lactate ) 으로 나누 어서 전환 되 며 , 이때 유산소 수준 의 운동 시 에 는 피루브산 으로 , 무산소 수준 의 운동 에 는 젖산 으로 전환 되 게 되 는 것 입니다 . [ 참고 ] 피루브산 ( pyruvate ) : 포도당 의 분해 , 호흡 과정 에서 나오 는 물질 로서 체내 에서 탄수화물 , 지방 , 단백질 의 합성 과 분해 에 관여 하 고 있 는 물질 따라서 무산소 대사 와 유산소 대사 의 결정 은 포도당 이 어떻게 분해 되 는지 에 따라서 결정 되 는 것 이 며 , 포도당 이 피르 부산 ( Pyrvate ) 으로 전환 되 면 유산소 대사 에 참가 하 는 것 이 며 , 젖산 ( Lactate ) 으로 전환 되 면 무산소 운동 에 참가 되 며 동시 에 피로 를 유발 하 게 될 것 입니다 . 때문 에 계속 해서 근육 수축 과정 을 반복 하 거나 운동 또는 일 을 하 기 위해서 는 탄수화물 음식 섭취 로 필요 한 에너지 를 지속 적 으로 공급 해 주 는 것 이 중요 하 며 , 만약 음식 섭 취량 이 부족 하 다면 체내 근육 세포 에 포함 된 에너지 를 끌 어다 써서 근 손실 을 유발 하 게 될 것 입니다 . 근육 활동 을 위한 에너지 의 생산 은 탄수화물 과 지방 에 대부분 의존 합니다 . 특히 근력 운동 은 무산소 운동 이 기 때문 에 운동전 에너지 원 으로서 탄수화물 섭취 가 중요 하 며 , 운동 전 에 지방 과 단백질 을 섭취 하 는 것 은 효율 적 이 지 못합니다 . [ 참고 ] 글리코겐 vs 글루코스 글리코겐 ( glycogen ) : 글리코겐 은 글리코스 ( 포도당 ) 의 집합체 로서 , 간 에서 글리코스 를 즉시 이용 가능 한 형태 로 저장 하 고 있 다고 , 필요 때 마다 분해 되 어서 에너지 로 공급 되 어 사용 됩니다 . 글루코스 ( glucose ) : 포도당 이 라고 하 며 , 탄수화물 대사 의 화합물 로서 1 분자 당 270 kcal 가 ATP 형태 로 저장 됩니다 . 음식 으로 탄수화물 같 은 열량 이 있 는 영양 을 먹 게 되 면 , 소화 되 면서 인체 에 흡수 되 어 글루코스 라는 화학 물질 ( 포도당 ) 로 전환 되 어서 근육 세포 나 간 에 글리코겐 으로 저장 되 며 , 운동 할 때 에너지 로 공급 되 게 되 는 것 입니다 . 혈액 의 포도당 농도 가 어느 정도 낮 아 지 면 간 에 저장 된 글리코겐 은 다시 글루코스 로 전환 되 어서 혈당 의 농도 를 일정 하 게 유지 하 는데 , 이 들 기관 에 이상 이 생기 면 혈당 조정 이 불 안정 해져서 저 혈당 또는 당뇨병 같 은 질병 이 발생 되 는 것 입니다 . 3 . 유산소 계 시스템 ( The Oxygen , 또는 Aerobic System ) : 운동 시작 후 2 분 정도 경과 하 게 되 면은 신체 는 근육 에 산소 를 공급 하 게 되 는데 , 이때 글루코스 가 유산소 대사 라는 과정 을 통해서 에너지 로 공급 되 게 되 는 것 입니다 . 글리코스 ( 포도당 ) 가 분해 되 어서 피르 부산 ( Pyrvate ) 으로 전환 된 시스템 으로서 , 산소 를 이용 한 세포 호흡 을 통한 에너지 대사 가 이루어지 며 , 글리코겐 과 지방 을 에너지원 으로 사용 해서 ATP 로 재합 성 됩니다 . 유산소 대사 과정 에서 는 섭취 한 탄수화물 음식 뿐 만 아니 라 근육 내 에 저장 된 지방 과 지방산 을 분해 해서 ATP 를 만들 수 도 있 으며 , 기아 상태 또는 운동 시간 증대 로 탄수화물 이 고갈 되 면은 근육 내 단백질 을 아미노산 으로 분해 시켜서 ATP 를 만드 는데 사용 되 는데 , 이것 이 근 손실 을 유발 시키 게 되 는 것 입니다 . 즉 , 저 강도 의 운동 으로 운동 시간 이 길 어 지 게 되 면 대략 15 분 까지 는 글리코겐 을 이용 해서 ATA 에너지 를 사용 하 고 , 그 이후 부터 는 산소 가 체지방 을 태우 면서 발생 되 는 에너지 를 사용 하 게 되 는 것 입니다 . ( 운동 시간 이 길 어 질 수록 체지방 을 에너지 로 사용 하 는 비율 이 높 아 집니다 . ) 유산소 시스템 은 많 은 양 의 ATP 를 생성 하 면서 도 , 젖산 을 제거 해 주 기 때문 에 부산물 에 의한 피로 는 수반 되 지 않 는 특징 이 있 으며 , 주로 심폐 지구력 운동 이나 저 강도 운동 등 에 사용 되 는 에너지 시스템 입니다 . ( 조깅 , 워킹 , 마라톤 등 ) 유산소 시스템 과 같 은 유산소 운동 이 산소 를 체내 에 불 어 넣 어 줌 으로서 지방 을 연소 시키 는 운동 으로서 , 체지방 을 제거 해서 살 을 빼 는데 도움 이 되 는 운동 이 며 , 젖산 을 제거 하 는 효과 도 있 기 때문 에 근력 운동 후 유산소 운동 을 실시 해 주 면 체지방 제거 와 더불 어 피로 회복 에 도 도움 이 됩니다 . 글 작성자 : 헬스 분야 1 위 - ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 이 글 의 저작 권 은 ' 몸짱 만들 기 ' 카페 에 있 습니다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소