엄마 와 아이 가 함께 하 는 다이어트 생활 습관 & 체조 ‘ 몸짱 ’ 아줌마 정다연 이 꼼꼼히 일러 줬 어요 ! 기획 · 한 여진 기자 / 사진 · 홍 중식 기자 최문갑 ‘ 프리랜서 ’ ‘ 몸짱 ’ 이 란 신조어 를 만들 어 내 며 아줌마 사이 에 운동 열풍 을 불러일으켰 던 정다연 . 운동 은 어렸 을 때 부터 꾸준히 해야 한다고 말 하 는 그 가 비 만 아이 들 을 위한 다이어트 방법 을 알려 줬 다 . 정다연 에게 배우 는 우리 아이 살 쏙 ~ 빼 는 다이어트 방법 & 체조 법 . 다이어트 의 기본 , 운동 과 음식 조절 3 년 전 ‘ 니 들 에게 봄날 을 돌려주 마 ’ 라는 칼럼 을 딴지일보 에 연재 하 면서 ‘ 아줌마 몸짱 ’ 열풍 을 일으킨 정다연 ( 41 ) . 두 아이 의 엄마 이 기 도 한 그 는 초등 학교 4 학년 인 큰아이 가 점점 살 이 찌 자 아이 비만 에 도 관심 을 갖 게 되 었 다 . 아이 들 이 살 을 빼 는 데 는 엄마 의 역할 이 가장 중요 하 다고 말 하 는 그 는 과자 를 입 에 달 고 살 았 던 아이 를 설득 해 안 먹 게 하 는 데 8 개월 이나 걸렸 다며 살 을 빼 려면 무엇 보다 끈기 가 있 어야 한다고 강조 한다 . 다이어트 가 일시 적 으로 살 을 빼 기 위한 수단 이 아닌 건강 해 지 기 위한 것 임 을 아이 에게 끊임없이 알리 고 일상 에서 움직이 는 것 을 습관 들여야 성공 할 수 있 다고 . 어른 들 과 달리 아이 들 은 규칙 적 인 생활 과 균형 잡힌 식단 , 간단 한 스트레칭 운동 만 으로 도 날씬 하 고 건강 한 몸 을 만들 수 있 다 . 아이 들 의 경우 키 가 크 기 때문 에 갑자기 음식량 을 줄이 지 않 고 꾸준히 운동 하 는 것 만 으로 도 자연 스럽 게 날씬 해진다고 한다 . 식사 할 때 는 영양분 을 고루 섭취 하 고 , 운동 은 단 10 분 을 하 더라도 매일 꾸준히 하 도록 한다 . 운동 을 시작 하 기 전 에 는 스트레칭 을 충분히 해서 몸 의 긴장 을 풀 어 준다 . 정다연 의 건강식 이야기 그 는 운동 을 시작 하 면서 부터 하루 에 6 끼 를 먹 게 됐 다고 한다 . 아침 6 시 쯤 일어나 자마자 직접 만든 건강 음료 를 마시 고 아이 들 이 학교 에 가 면 아침 을 먹 는다 . 11 시 에 건강 음료 를 마시 고 1 시 에 점심 을 먹 는다 . 3 시 쯤 건강 음료 와 함께 오이 · 당근 으로 만든 야채 스틱 을 먹 고 6 시 에 밥 은 ½ 공기 와 저칼로리 반찬 으로 저녁 을 먹 는다 . 아이 들 의 경우 도 조금 씩 자주 식사 를 하 게 한다 . 공복 시간 이 길 어 지 면 체지방 을 저장 하 려는 습성 이 강해져 다이어트 를 방해 하 기 때문 . 그 가 직접 만든 건강 음료 는 다이어트 를 할 때 꼭 필요 한 식이 섬유 를 듬뿍 넣 어 만든 것 으로 영양가 가 높 고 소화 도 잘 되 어 간식 대신 아이 들 에게 챙겨 준다 . 건강 식이 음료 ▼ 준비 재료 야채 곡물 가루 ( 말린 시금치 · 말린 케일 · 구운 현미 · 약콩 · 오트밀 1 컵 씩 ) , 딸기 1 컵 , 브로콜리 ½ 송이 , 땅콩 · 아몬드 1 큰 술 씩 , 연두부 1 모 , 플레인 요구르트 1 개 , 우유 2 컵 ▼ 만들 기 1 분량 의 재료 를 믹서 에 갈 아 야채 곡물 가루 를 만든다 . 2 딸기 는 씻 어서 알맞 은 크기 로 자르 고 , 브로콜리 는 끓 는 물 에 살짝 데 친다 . 3 야채 곡물 가루 5 큰 술 과 딸기 , 브로콜리 , 땅콩 , 아몬드 , 연두부 , 플레인 요구르트 , 우유 를 믹서 에 넣 어 곱 게 간다 . 4 하루 3 번 , 1 컵 씩 먹 는다 . 성공 적 인 다이어트 를 위한 행동 원칙 ▼ 하루 세끼 를 꼭 챙겨 천천히 먹 는다 식사 를 제때 규칙 적 으로 안 하 면 한 번 에 폭식 하 게 된다 . 하루 세끼 를 꼭꼭 챙겨 먹 되 한식 위주 로 상 을 차리 고 음식 은 천천히 씹 어 먹 는 것 이 다이어트 의 기본 철칙 . 입 에 있 는 음식물 을 다 넘기 기 전 까지 잠시 수저 를 내려놓 는 것 도 방법 이 다 . ▼ 패스트푸드 는 삼간다 아이 들 이 좋 아 하 는 치킨 , 햄버거 , 튀김 , 피자 등 패스트푸드 와 초콜릿 , 케이크 , 쿠키 , 사탕 등 단 음식 은 다이어트 의 최대 의 적 . 한 번 에 못 먹 게 하 기 보다 는 차츰 줄여 나가 고 , 집 에서 요리 를 할 때 도 저지방 , 저 칼로리 , 고단 백 재료 를 선택 해 조리 한다 . 밥 은 현미 나 콩 등 잡곡 을 섞 어 먹 고 , 고기 는 기름 을 떼 어 내 조리 한다 . 닭 은 껍질 을 벗겨 낸 후 살코기 만 먹 는다 . ▼ 일 주일 에 한 번 은 먹 고 싶 은 것 을 먹 는다 의지력 이 약한 아이 들 의 경우 음식 을 제한 하 다 보 면 다이어트 를 포기 할 수 있 다 . 일 주일 에 한 번 은 햄버거 , 피자 같 은 아이 가 좋 아 하 는 음식 을 먹 게 한다 . 단 폭식 은 금물 . ▼ 유산소 운동 과 근력 운동 을 함께 한다 유산소 운동 이 체지방 분해 에 효과 적 이 라고 알려져 있 지만 , 같 은 시간 동안 유산소 운동 과 근력 운동 을 했 을 때 근력 운동 이 체지방 분해 에 더욱 효과 적 이 다 . 일시 적 인 칼로리 소모율 은 유산소 운동 이 높 지만 실제 적 인 체지방 분해력 은 근력 운동 이 더 높 기 때문 . 운동 을 할 때 는 유산소 운동 과 근력 운동 을 함께 해 다이어트 효과 를 높인다 . ▼ 가벼운 운동 을 20 분 이상 한다 다이어트 에서 가장 좋 은 운동 은 빠르 게 걷 기 . 몸 은 힘겨운 운동 을 할 때 는 당질 을 , 가벼운 운동 을 할 때 는 지방질 을 연소 하 기 때문 에 힘겹 게 뛰 는 것 보다 는 가볍 고 빠르 게 걷 는 것 이 살 빼 기 에 효과 적 이 다 . 운동 을 시작 후 15 분 이 넘 어야 지방 이 연소 되 므로 최소한 20 분 이상 걷 는다 . 엄마 랑 아이 랑 함께 하 는 부위 별 체조 Program 1 워밍업 스트레칭 운동 을 시작 하 기 전 에 스트레칭 으로 굳어진 몸 을 풀 어 준다 . 각 동작 은 한 번 씩 하 며 쭉 이어서 한 후 30 초 에서 1 분 간 휴식 을 취한 다음 복부 나 상체 , 다리 운동 을 한다 . 1 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 왼손 은 허리 에 올리 고 오른손 으로 머리 를 잡 은 후 머리 를 오른쪽 으로 최대한 잡아당긴다 . 10 초간 정지 후 왼편 도 같 은 방법 으로 한다 . 2 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 으로 머리 를 잡 은 후 앞 으로 최대한 잡아당긴다 . 10 초간 정지 후 머리 를 세운다 . 3 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 허리 를 곧 게 펴 고 손 을 어깨 에 올린다 . 원 을 그리 듯 팔 을 안쪽 방향 으로 10 회 돌린다 . 바깥 방향 도 같 은 방법 으로 돌린다 4 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 오른팔 을 왼쪽 으로 수평 으로 쭉 편다 . 왼팔 을 접 어 오른팔 을 낀 다음 뒤쪽 으로 당긴다 . 이때 머리 는 오른쪽 으로 돌리 고 10 초간 정지 한다 . 반대편 도 같 은 방법 으로 한다 . 5 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 오른팔 을 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 왼손 을 오른 손 끝 에 대 고 누른다 . 10 초간 정지 한 뒤 반대편 도 같 은 방법 으로 한다 . 6 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 상체 를 오른쪽 으로 돌린다 . 이때 오른손 은 오른쪽 엉덩이 에 대 고 왼손 은 오른쪽 허리 를 잡 는다 . 반대편 도 같 은 방법 으로 한다 . 7 발 을 어깨 너비 보다 넓 게 벌리 고 서 서 허리 를 구부려 양손 으로 오른쪽 발목 을 잡 는다 . 10 초간 정지 후 몸 을 바로 세우 고 반대편 도 같 은 방법 으로 한다 . Program 2 뱃살 이 쏙 ~ 복부 운동 뱃살 도 쏙 ~ 빼 주 고 장운동 을 돕 는 복부 운동 을 배워 보 자 . 처음 시작 할 때 는 아이 가 할 수 있 을 만큼 만 하 고 차차 횟수 를 늘려 나간다 . 1 다리 를 뻗 고 앉 아 양손 을 머리 위 로 뻗 으면서 숨 을 들이쉰 다 . 왼쪽 엉덩이 를 들 면서 양손 을 왼쪽 옆 으로 넘기 며 숨 을 내쉰다 . 반대편 도 같 은 방법 으로 한다 . 2 양손 을 골반 옆 에 두 고 바닥 에 누워 다리 를 모아 올렸 다 내리 는 동작 을 반복 한다 . 이때 발 이 바닥 에 닿 지 않 도록 한다 . 3 배 를 대 고 바닥 에 엎드려서 양손 을 엉덩이 위 에 둔다 . 숨 을 마시 면서 상체 를 최대한 올린 다음 숨 을 내쉬 며 천천히 내린다 . 4 무릎 을 세우 고 바닥 에 누워 오른 다리 위 에 왼 다리 를 올린 다음 골반 을 오른쪽 으로 비튼 다 . 이때 왼손 은 배 위 , 오른손 은 머리 위 로 올린다 . 반대편 도 같 은 방법 으로 운동 한다 . 5 무릎 을 세우 고 바닥 에 누워 턱 과 가슴 에 주먹 하나 의 공간 을 유지 하 며 턱 을 약간 든다 . 이때 양손 은 허벅지 의 바깥 부분 을 잡 는다 . 상체 가 최고 지점 에 올라왔 을 때 2 ~ 3 초 정지 했 다가 몸 을 내린다 . 6 무릎 을 세우 고 바닥 에 누워 오른쪽 다리 와 상체 를 동시 에 올려 3 초간 정지 한 뒤 내린다 . 다리 를 올릴 때 숨 을 마시 고 내릴 때 내쉰다 . 반대편 도 같 은 방법 으로 한다 . 공유 하 기 글 요소