안녕 하 세요 ~ 무지개 빛 하늘 입니다 ~^ 0 ^ 오늘 은 무슨 내용 인지 제 가 저번 스토리 진 에 살 ~ 짝 말씀 드려 죠 ? ?? 맞 아요 ~^^ 이번 스토리 진 은 많 은 분 들 이 기다리 셨 던 " 지방 형 하체 를 위한 일주일 운동 프로그램 " 이 예요 ~ 많이 들 기다리 셨 다구요 ? 여자 들 이 라면 누구 나 예쁜 각선미 를 갖 고 싶 어 하 는데요 ~ ( 그건 저 도 마찬가지 구요 ~^-^) 그런데 각선미 타고나 기 쉽 지 않 죠 ? ^^ 그렇 다면 우리 가 직접 만드 는 방법 밖에 없 어요 ~ 연예인 들 처럼 그런 매끈 한 다리 는 바라지 도 않 아요 ~ 그저 지금 보다 조금 이라도 얇 아 지 기 라도 했 으면 하 는 바램 ! ! 그 바램 을 가지 고 열심히 해 보 자구요 ~ 하체 운동 이 다른 운동 에 비해 많이 힘들 어요 ~ 그만큼 근육 의 크기 가 커서 에너지 를 많이 쓰 기 때문 인데요 ~ 그렇 다고 작심삼일 이 되 서 그냥 중간 에 포기 해 버리 시 면 안 되 요 ~ 아셨 죠 ? 저번 스토리 진에 도 말씀 드렸 고 제 가 항상 말씀 드리 지만 날씬 한 하체 를 만들 고 싶 으시 다면 끈기 와 인내심 이 필요 해요 ~ 시간 이 필요 하 다는 거 죠 ~ 단시간 에 멋진 하체 를 만들 고 싶 으시 다면 지금 이 프로그램 을 보 고 있 으셔야 하 는 게 아니 라 빨리 병원 에 를 가셔야 하 지 않 을까요 ? ^^ 여성 이 라면 대부분 이 지방 형 하체 를 가지 고 있 을 거 예요 ~^^ 여성 호르몬 인 에스트로겐 이 엉덩이 와 허벅지 쪽 에 지방 을 많이 쌓 아 놓 는 역할 을 하 기 때문 인데요 ~ 일반 적 으로 전체 적 인 비만 을 가지 고 있 는 경우 가 많 아요 ~ 평소 에 인스턴트 나 패스트푸드 같 은 고 열량 음식 을 좋아하 고 운동 을 싫어하 고 잘 움직이 지 않 는 사람 에게서 많이 나타나 는데 빨리 걷 기 나 뛰 면 살 이 출렁 거리 는 느낌 이 나 기 도 하 죠 ~^^ 그만큼 지방 이 없 어 살 이 물렁물렁 하 고 탄력 이 없 다는 거 죠 ~ 지방 형 하체 는 저 열량 식이 요법 과 꾸준 한 유산소 운동 을 40 분 이상 정도 하 셔 지방 을 연소 시키 고 근력 운동 을 병행 하 여 다리 의 근육 량 을 늘려 주 는 것 이 필요 하 답니다 ~^^ 그리고 여성 의 경우 에 는 장 과 자궁 이 차 게 되 면 혈관 을 수축 하 여 혈액 순환 이 잘 안 되 하복부 의 에너지 대사율 을 떨어뜨리 게 되 는데 이 로 인해서 하복부 에 지방 이 축적 이 되 는 거 죠 ~ 그래서 하복부 비만 이 올 수 가 있 는데 이런 경우 에 는 하복부 를 뜨겁 게 해 주 거나 뜸 요법 을 시행 하 면 하복부 가 더워 지 면서 기혈 순환 이 활발 해져서 지방 이 분해 되 고 냉증 도 치료 가 될 수 있 답니다 ^^ 그럼 위 에 내용 들 을 참 고 하 셔서 프로그램 과 같이 병행 하 신다면 많 은 도움 이 되 시 겠 죠 ? ^^ 그럼 " 지방 형 하체 를 위한 프로그램 " 에 대해서 알 아 볼까요 ? ?^^ 월 - 덤벨 스 쿼트 ( 자세 설명 Click ! ! ) 덤벨 런지 ( 자세 설명 Click ! ! ) 덤벨 와이드 스탠스 스 쿼트 ( 자세 설명 Click ! !) ☞ 초 급자 : 15 ~ 18 * 3 ~ 4 , 중 , 고급 자 : 20 ~ 25 * 3 ~ 4 런닝 머신 20 분 ( 최고 스피드 로 빨리 걷 기 , 팔 은 최대한 크 게 흔들 면서 . .) ( 런닝 머신 이 없 으시 다면 공원 이나 운동장 최고 빨리 걷 기 30 분 ) 디스코 트위스트 20 분 ( 자세 설명 Click ! !) ( 힘들 며 조금 씩 쉬 면서 하 세요 ~^^) 전 굴 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 나비 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) ☞ 총 20 ~ 30 분 하 세요 ~ 한 가지 동작 만 하 는 게 아니 라 두 가지 동작 을 번갈 아 가 면서 하 세요 ~ 한 동작 당 20 ~ 30 초 정도 유지 를 하 신 후 에 다음 동작 을 해 주 세요 ~^^ 힘들 더라도 조그만 참고 열심히 하 세요 ~ 화 - 싸이클 30 분 ( 레벨 1 약간 힘들 게 빠른 속도 로 . ..) ( 없 으면 하늘 자전거 로 대체 하 세요 ~^^) ( 하늘 자전거 - 누워서 하늘 에 대 고 다리 를 돌리 면서 자전거 를 타 는 것 으로 , 다리 를 최대한 크 게 돌리 면서 최대한 빨리 돌려주 셔야 합니다 ~ 아셨 죠 ? ? 이때 머리 는 바닥 에 그냥 누워 있 는 게 아니 라 머리 뒤 로 깍지 를 끼 고 머리 를 들 어 줍니다 . 이 상태 에서 다리 를 빨리 돌려줍니다 . 허벅지 가 엄청 아프 죠 ~ 쉴 때 는 다리 를 내려놓 고 쉬 지 않 고 다리 를 위 로 올려놓 은 채 로 잠시 멈춰서 쉬 어 줍니다 . 다시 한 번 말 하 지만 최고 속도 로 해 주 세요 ~ 쉬 는 시간 은 1 분 을 넘 지 않 습니다 . ) 줄 넘 기 20 분 ( 줄넘기 가 없 으시 면 상상 줄넘기 로 대체 하 세요 ~^^)( 힘들 면 쉬 면서 하 세요 ~) 크런치 : 할 수 있 는 만큼 최대한 * 3 ( 자세 설명 Click ! ! ) 레그 레이즈 : 할 수 있 는 만큼 최대한 * 3 ( 자세 설명 Click ! ! ) 스트레이트 레그 리버스 리프트 ( 자세 설명 Click ! ! ) ☞ 초 급자 : 15 ~ 18 * 3 ~ 4 , 중 , 고급 자 : 20 ~ 25 * 3 ~ 4 전 굴 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 박쥐 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) ☞ 총 20 ~ 30 분 하 세요 ~ 한 가지 동작 만 하 는 게 아니 라 두 가지 동작 을 번갈 아 가 면서 하 셔서 한 동작 당 20 ~ 30 초 정도 유지 를 하 신 후 에 다음 동작 을 해 주 세요 ~^^ 힘들 더라도 조그만 참고 열심히 하 세요 ~ 수 - 라잉 레그 어덕 션 ( 자세 설명 Click ) 라잉 레그 업 덕 션 ( 자세 설명 Click ) 덤벨 데드 리프트 ( 자세 설명 Click ! ! ) ☞ 초 급자 : 15 ~ 18 * 3 ~ 4 , 중 , 고급 자 : 20 ~ 25 * 3 ~ 4 벽 잡 고 발차기 ( 자세 설명 Click ! ! ) ( 한쪽 다리 에 25 ~ 30 번 씩 3 ~ 4 세트 ) ( 한쪽 다리 씩 하 는 거 라서 양쪽 으로 총 6 ~ 8 번 을 하 셔야 해요 . 그리고 천천히 하 시 는 게 아니 라 속도 는 최고 빠른 속도 로 다리 를 들 었 다 내려놓 으셔야 해요 . 이때 무릎 은 최대한 올려서 다리 를 들 어 주 세요 ~ 최대한 높이 다리 를 들 고 뒤 로 쭉 뻗 으셔서 엉덩이 도 힘 이 들어가 게 해 주 세요 ~) 팔 벌려 뛰 기 50 * 4 전 굴 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 종달새 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) ☞ 총 20 ~ 30 분 하 세요 ~ 한 가지 동작 만 하 는 게 아니 라 세 가지 동작 을 번갈 아 가 면서 하 셔서 한 동작 당 20 ~ 30 초 정도 유지 를 하 신 후 에 다음 동작 을 해 주 세요 ~^^ 힘들 더라도 조그만 참고 열심히 하 세요 ~ 목 - 하늘 자전거 20 분 ( 자세 설명 Click ! ! ) ( 하늘 자전거 - 누워서 하늘 에 대 고 다리 를 돌리 면서 자전거 를 타 는 것 으로 , 다리 를 최대한 크 게 돌리 면서 최대한 빨리 돌려주 셔야 합니다 ~ 아셨 죠 ? ? 이때 머리 는 바닥 에 그냥 누워 있 는 게 아니 라 머리 뒤 로 깍지 를 끼 고 머리 를 들 어 줍니다 . 이 상태 에서 다리 를 빨리 돌려줍니다 . 허벅지 가 엄청 아프 죠 ~ 쉴 때 는 다리 를 내려놓 고 쉬 지 않 고 다리 를 위 로 올려놓 은 채 로 잠시 멈춰서 쉬 어 줍니다 . 다시 한 번 말 하 지만 최고 속도 로 해 주 세요 ~ 쉬 는 시간 은 1 분 을 넘 지 않 습니다 . ) 버트 킥 30 분 ( 자세 설명 Click ! ! ) 더블 크런치 : 할 수 있 는 만큼 최대한 * 3 ( 자세 설명 Click ) 하루 5 분 투자 로 날씬 한 복부 만들 기 2 번 반복 ( 자세 설명 Click ! ! ) 스트레이트 레그 리버스 리프트 ( 자세 설명 Click ! ! ) ☞ 초 급자 : 15 ~ 18 * 3 ~ 4 , 중 , 고급 자 : 20 ~ 25 * 3 ~ 4 전 굴 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 나비 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) ☞ 총 20 ~ 30 분 하 세요 ~ 한 가지 동작 만 하 는 게 아니 라 세 가지 동작 을 번갈 아 가 면서 하 셔서 한 동작 당 20 ~ 30 초 정도 유지 를 하 신 후 에 다음 동작 을 해 주 세요 ~^^ 힘들 더라도 조그만 참고 열심히 하 세요 ~ 금 - 덤벨 스 쿼트 ( 자세 설명 Click ! ! ) 덤벨 런지 ( 자세 설명 Click ! ! ) 스탠딩 레그 업 덕 션 ( 자세 설명 Click ! ! - 밴드 없이 ) 스탠딩 레그 어덕 션 ( 자세 설명 Click ! ! - 밴드 없이 ) ☞ 초 급자 : 15 ~ 18 * 3 ~ 4 , 중 , 고급 자 : 20 ~ 25 * 3 ~ 4 팔 벌려 뛰 기 50 * 4 디스코 트위스트 20 분 ( 자세 설명 Click ! ! ) ( 힘들 며 조금 씩 쉬 면서 하 세요 ~^^) 전 굴 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 종달새 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) ☞ 총 20 ~ 30 분 하 세요 ~ 한 가지 동작 만 하 는 게 아니 라 두 가지 동작 을 번갈 아 가 면서 하 셔서 한 동작 당 20 ~ 30 초 정도 유지 를 하 신 후 에 다음 동작 을 해 주 세요 ~^^ 힘들 더라도 조그만 참고 열심히 하 세요 ~ 토 - 줄넘기 25 분 ( 줄넘기 가 없 으시 면 상상 줄넘기 로 대체 하 세요 ~^^)( 힘들 면 쉬 면서 하 세요 ~) 제자리 이클립스 25 분 ( 자세 설명 Click ! ! ) 꾸준 한 움직임 ~ ( 시간 나 는 대로 ~ 많이 활동 해 주 세요 ~^^ ) 하루 5 분 투자 로 날씬 한 복부 만들 기 2 번 반복 ( 자세 설명 Click ! ! ) 버티 칼 시소 : 할 수 있 는 만큼 최대한 * 3 ( 자세 설명 Click ! ! ) 스트레이트 레그 리버스 리프트 ( 자세 설명 Click ! ! ) ☞ 초 급자 : 15 ~ 18 * 3 ~ 4 , 중 , 고급 자 : 20 ~ 25 * 3 ~ 4 전 굴 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 나비 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 박쥐 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) 종달새 자세 ( 자세 설명 Click ! ! ) ☞ 총 20 ~ 30 분 하 세요 ~ 한 가지 동작 만 하 는 게 아니 라 네 가지 동작 을 번갈 아 가 면서 하 셔서 한 동작 당 20 ~ 30 초 정도 유지 를 하 신 후 에 다음 동작 을 해 주 세요 ~^^ 힘들 더라도 조그만 참고 열심히 하 세요 ~ ☞ 운동 후 나 평소 에 가끔 씩 족욕 이나 반신욕 을 해 주 시 면 많 은 효과 를 얻 으실 수 있 답니다 ~ 족욕 과 반신욕 은 하체 군살 을 빼 는데 도움 을 줄 뿐 아니 라 혈액 순환 도 좋 아 지 고 피부 까지 도 좋 아 진 답니다 ~ 특히 나 손발 이나 몸 이 찬 사람 특히 아랫부분 이 찬 사람 들 같 은 경우 에 는 많 은 효과 를 얻 으실 수 있 어요 ~ 혈액 순환 이 빨라 지 면서 신진대사 가 활발 해져서 뭉쳐 있 던 근육 도 풀리 고 지방분 해도 빨리 져서 하체비만 에 도움 이 되 실 거 예요 ~ 그러니깐 시간 날 때 마다 가끔 씩 해 주 시 면 좀 더 많 은 효과 를 얻 으실 수 있 을 거 예요 ~^^ " 지방 형 하체 를 위한 일주일 프로그램 " 어떠셨 나요 ? 어찌 보 면 운동량 이 생각 보다 많 을 수 도 있 지만 그래도 포기 하 지 마시 고 끝 가지 열심히 하 세요 ~ 다시 한 번 말씀 드리 지만 하체 는 단시간 내 에 효과 를 보 기 힘들 답니다 ^^ 절대 욕심내 지 말 고 조금 씩 꾸준히 하 시 며 효과 를 바라 세요 ~ 날씬 하 고 예쁜 하체 를 위해서 는 인내심 을 가지 고 꾸준히 열심히 하 셔야 된다는 거 명심 하 세요 ^^ 멋지 고 날씬 한 하체 가 되 는 그날 까지 S 라인 열풍 은 계속 됩니다 ~~~^ 0 ^ 자료 제공 : S 라인 만들 기 ( http : / / cafe . daum . net / sexy 112 ) 에 디 터 : 무지개 빛 하늘 공유 하 기 글 요소