허벅지 집중 공략 스트레칭 ~! 날씬 다리 만들 기 ~! 대퇴 관절 은 구관절 형 으로 대퇴골 과 골반 의 연접 에 의해서 형성 된다 . 여기 에서 는 굴곡 , 신전 , 외전 , 내전 내측 회전 , 외측 회전 과 회선 운동 이 허용 된다 대퇴 가 수평 , 수직 으로 굴곡 과 신전 이 가능 하 다는 것 은 매우 신비 롭 다 . 20 여 개 의 근육 이 엉덩이 에 쌓여 있 는데 , 이 중 에 는 신체 내 에서 가장 크 고 가장 강한 근육 도 포함 되 어 있 다 . 이 들 근육 은 서로 다른 결합 작용 으로 운동 을 일으키 며 , 20 여 개 의 근육 중 6 개 근육 은 무릎 관절 까지 걸쳐 있 어서 무릎 운동 에 관여 하 고 있 다 . 대퇴부 ( 허벅지 ) 스트레칭 1 - 양쪽 손 을 바닥 에 대 고 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초주 의 사항 : 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 1 . 양쪽 발 을 붙이 고 선다 . 2 . 상체 를 정면 으로 숙이 며 양쪽 손바닥 을 바닥 에 댄다 . 주 의 사항 : 호흡 은 상체 를 정면 으로 숙이 기 전 에 들이마시 고 숙이 면서 내쉰다 . → 부위 별 다이어트 비법 대퇴부 ( 허벅지 ) 스트레칭 2 - 발목 을 잡 고 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초주 의 사항 : 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 1 . 양쪽 발 의 간격 을 어깨 넓이 만큼 하 고 선다 . 2 . 상체 를 정면 아래 로 숙여 양쪽 손 으로 발목 뒤꿈치 를 잡 는다 . 주 의 사항 : 호흡 은 상체 를 아래 로 내리 기 전 에 들이마시 고 내리 면서 내쉰다 . 대퇴부 ( 허벅지 ) 스트레칭 3 - 한쪽 다리 를 이용 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초주 의 사항 : 양쪽 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 1 . 한 쪽 다리 를 곧 게 뻗 어 보조 기구 위 에 올려 놓 는다 . 2 . 상체 를 정면 으로 숙이 면서 양쪽 팔 을 뻗 어 발등 을 잡 는다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 주 의 사항 : 호흡 은 상체 를 숙이 기 전 에 들이마시 고 숙이 면서 내쉰다 . 대퇴부 ( 허벅지 ) 스트레칭 4 - 고관절 각도 를 이용 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초주 의 사항 : 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 1 . 한 쪽 다리 를 측면 으로 들 어 보조 기구 에 올려 놓 고 반대쪽 다리 의 발 을 열 어 준다 . 2 . 상체 를 측면 으로 굽히 고 한쪽 손 을 발등 에 대 고 반대쪽 손 은 머리 위 로 뻗 어 준다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 주 의 사항 : 상체 를 측면 으로 굽히 기 전 에 들여마시 고 굽히 면서 내쉰다 . → 출렁대 는 뱃살 빼 는 스트레칭 대퇴부 ( 허벅지 ) 스트레칭 5 - 체중 을 이용 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초주 의 사항 : 뻗 은 다리 의 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 1 . 선 자세 에서 한 쪽 다리 를 정면 으로 뻗 어서 발끝 을 들 어 주 고 반대쪽 다리 의 무릎 을 굽혀 준다 . 2 . 상체 를 정면 으로 숙이 면서 양쪽 손 으로 뻗 은 다리 의 발등 에 댄다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 주 의 사항 : 호흡 은 상체 를 숙이 기 전 에 들이마시 고 숙이 면서 내쉰다 . 대퇴부 ( 허벅지 ) 스트레칭 6 - 장애물 넘 는 동작 을 이용 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초주 의 사항 : 정면 으로 뻗 은 다리 의 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 1 . 앉 은 자세 에서 한 쪽 다리 를 정면 으로 뻗 어 주 고 반대쪽 다리 는 무릎 을 굽혀 뒤쪽 에 놓 는다 . 2 . 상체 를 정면 으로 숙이 면서 양쪽 손 으로 발등 을 접 는다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 주 의 사항 : 호흡 은 상체 를 숙이 기 전 에 들이마시 고 숙이 면서 내쉰다 . 대퇴부 ( 허벅지 ) 스트레칭 7 - 상체 중심 을 이용 한 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초주 의 사항 : 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 1 . 앉 은 자세 에서 한 쪽 다리 를 정면 으로 뻗 어 주 고 반대쪽 다리 는 안쪽 으로 굽혀 준다 . 2 . 뻗 은 다리 위 로 상체 를 틀 어 숙인다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 주 의 사항 : 호흡 은 상체 를 틀 기 전 에 들이마시 고 틀 면서 내쉰다 . 대퇴부 ( 허벅지 ) 스트레칭 8 - 발목 트위스트 를 이용 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초주 의 사항 : 양쪽 다리 의 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 1 . 앉 은 자세 에서 양쪽 다리 를 뻗 어 위 아래 로 교차 시킨다 . 2 . 상체 를 아래 로 숙인다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 주 의 사항 : 호흡 은 상체 를 아래 로 숙이 기 전 에 들이마시 고 숙이 면서 내쉰다 . 대퇴부 ( 허벅지 ) 스트레칭 9 - 상체 중심 이 동 을 이용 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초주 의 사항 : 허리 가 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 1 . 한 쪽 다리 는 정면 으로 무릎 을 굽혀 세우 고 반대쪽 다리 는 뒤 로 뻗 어 준다 . 2 . 굽혀 진 다리 를 펴 면서 상체 를 아래 로 숙인다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 주 의 사항 : 호흡 은 상체 를 숙이 기 전 에 들이마시 고 숙이 면서 내쉰다 . 대퇴부 ( 허벅지 ) 스트레칭 10 - 앉 아서 상체 를 앞 으로 숙이 며 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초주 의 사항 : 양쪽 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 1 . 앉 은 자세 에서 양쪽 다리 를 정면 으로 뻗 어 준다 . 2 . 상체 를 정면 으로 숙인다 . 주 의 사항 : 호흡 은 상체 를 숙이 기 전 에 들이마시 고 숙이 면서 내쉰다 . 대퇴부 ( 허벅지 ) 스트레칭 11 - 양쪽 다리 를 뻗 고 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초주 의 사항 : 양쪽 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 1 . 앉 은 자세 에서 양쪽 다리 를 측면 으로 넓힐 수 있 느 한계 까지 곧 게 뻗 어 준다 . 2 . 한 쪽 다리 방향 으로 상체 를 측면 으로 틀 어서 숙인다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 주 의 사항 : 호흡 은 상체 를 숙이 기 전 에 들이마시 고 숙이 면서 내쉰다 . 대퇴부 ( 허벅지 ) 스트레칭 12 - 한쪽 다리 를 굽히 고 하 는 스트레칭 시간 : 15 ~ 30 초주 의 사항 : 허리 가 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 1 . 앉 은 자세 에서 한 쪽 다리 는 정면 으로 뻗 어 주 고 반대쪽 다리 무릎 을 굽혀 안쪽 에 댄다 . 2 . 상체 를 정면 으로 숙이 면서 양쪽 손 으로 뻗 은 다리 의 발 을 잡 아 준다 . 3 . 동일 한 방법 으로 반대쪽 도 실시 한다 . 주 의 사항 : 호흡 은 상체 를 숙이 기 전 에 들이마시 고 숙이 면서 내쉰다 . 출처 . . http : / / blog . ildongdiet . co . kr / 공유 하 기 글 요소