LONG 글 의 나머지 부분 을 쓰 시 면 됩니다 . ARTICLE 목록 보 기 ▶ 당신 은 얼마나 걷 습니까 ▶' 건강 ', 걷 기 로 시작 하 자 ▶[ 건강 걷 기 ] 이렇게 걸어라 ▶ 걷 기 는 우리 몸 을 어떻게 바꾸 나 ▶ 잘 걷 기 만 해도 건강 해진다 ▶ 걸음걸이 로 체질 을 안다 ! ▶ 잘 걷 기 위한 준비 두 가지 ‘ 걷 기 ’ 가 우리 의 일상 적 인 삶 과 멀 어 지 고 있 다는 보도 가 있 었 습니다 . 인간 의 편리 를 위해 고안 된 온갖 기계 문명 과 ' 능률 ', 그리고 ' 빨리 ' 만 을 외치 는 경쟁 사회 에서 걷 기 는 이제 가장 비 효율 적 이 거나 거추장스러운 것 이 됐 다는 것 이 죠 . 조금 도 움직이 기 싫 어 하 는 우리 생활 속 에 스며든 습성 때문 에 생겨나 는 여러 가지 질병 들 이 많 많 치 않 게 나타나 고 있 다고 합니다 , 조선일보 와 헬즈 조선닷컴 의 건강 기획 시리즈 ‘ 건강 , 걷 기 로 시작 하 자 ’ 에 소개 된 ' 걷 기 의 모든 것 ' 을 발췌 하 여 실버스 포츠 사이트 에 올립니다 ( 실버스 포츠 ) . ◇ 당신 은 얼마나 걷 습니까 조선일보 가 대한 가정 의 학회 와 한국 워킹 ( Walking ) 협회 의 자문 을 받 아 ‘ 건강 을 위한 걷 기 , 생활 속 의 걷 기 ’ 를 주제 로 여론 조사 전문 기관 엠 비 존 과 공동 으로 전국 성인 301 명 을 상대 로 2002 년 3 월 실시 한 걷 기 에 대한 설문 조사 결과 를 보 면 , 현대인 은 얼마나 걷 지 않 는 지 가 여실히 드러난다 . 응답자 의 3 명 중 2 명 은 하루 에 30 분 도 걷 지 않 는 것 으로 조사 됐 다 . 화장실 가기 등 일상 생활 에서 의 걷기 등 을 제외 하 면 , 건강 을 위해 걷 는 시간 은 이 보다 더 적 을 것 으로 추정 된다 . 또한 하루 중 걷 는 시간 도 출 · 퇴근 시 ( 42 . 0 %) 또는 점심 식사 를 하 러 나서 는 시간 ( 12 . 9 %) 이 대부분 을 차지 , 시간 을 따로 내 서 걷 는 사람 은 매우 드문 것 으로 나타났 다 . ‘ 왜 걷 지 않 는가 ’ 에 대한 설문 에서 는 귀찮 다는 응답 ( 42 . 5 %) 이 가장 많 았 으며 , 다음 으로 걸 을 시간 이 없 어서 ( 32 . 3 %) 를 꼽 았 다 . 하지만 응답자 의 89 . 4 % 는 걷 기 가 건강 에 좋 을 것 이 라고 대답 , 마음 은 있 지만 몸 이 움직이 지 않 는다는 것 을 보여준다 . 한 편 걷 기 와 관련 해 건강 에 도움 이 되 는 걷기 방법 , 어느 정도 걸어야 효과 가 있 는지 , 다이어트 에 도움 이 되 는 걷기 방법 등 을 궁금 해 했 다 . 이 처럼 현대인 은 건강 을 위해 운동 을 원하 면서 도 실천 에 옮기 지 못한다 . 이 는 운동 을 운동 화 · 운동복 · 운동장 등 형식 과 장소 를 갖춰야만 하 는 것 으로 인식 한 탓 도 있 다 . 그러나 걷 기 는 모든 사람 들 이 하 기 에 가장 쉽 고 친근 한 운동 이 다 . 매일 꾸준히 만 한다면 달리 기 와 맘 먹 는 운동 효과 를 거둘 수 있 다 . 또 몸 에 무리 가 가 지 않 아 부작용 이 없 으며 , 걷 는 동안 사색 과 친교 등 정신 건강 에 도 도움 을 준다 . 글 : 조선일보 김철중 의학 전문 기자 doctor @ chosun . com ( 2002 . 03 . 06 ) ◇" 건강 , 걷 기 로 시작 하 자 아프리카 원주민 들 이 집단 이주 하 던 것 에서 유래 된 걷기 운동 은 순위 나 속도 경쟁 이 아닌 자연 을 즐기 며 자유 롭 게 걸으며 몸 과 정신 의 건강 을 도모 함 을 목적 으로 합니다 . 자가용 을 운전 하 는 사람 이 많 은 요즘 엔 아무래도 걸 을 기회 가 적어지 기 마련 입니다 . 1 주일 에 3 회 정도 운동 을 하 는 사람 도 매우 드물 다고 하 는 통계 가 있 는 것 을 보 면 , 운동 부족 은 모든 사람 들 의 공통 된 고민 이 라고 해도 과언 이 아닐 것 입니다 . 걷 기 는 몸 을 부드럽 게 하 고 많 은 힘 을 들이 지 않 아도 됩니다 . 어느 정도 의 시간 을 계속 걷 는다 해도 피곤 할 정도 의 운동 강도 가 아니 기 떄문 에 , 오히려 걷 고 있 는 동안 기분 이 좋 아 지 고 머리 도 맑 아 집니다 . 빠른 걸음 으로 10 분 이상 걸 었 을 경우 체온 이 올라가 고 땀 이 나 는데 이것 은 지방 이 체내 에서 연소 되 고 있 다는 증거 입니다 . 매일 걷 는 운동 을 하 다 보 면 체력 이 강해져 피로 를 덜 느끼 게 되 고 , 체중 의 조절 도 가능 하 며 , 높 았 던 혈압 이 내려가 는 등 눈 에 보이 는 효과 가 나타납니다 . 요즘 은 만보기 를 허리 에 차 고 매일 1 만보 를 목표 로 걷 는 사람 , 여분 의 칼로리 를 소비 하 기 위해 아침 이나 저녁 에 열심히 걷 는 사람 , 유적지 순례 나 산책 을 즐기 는 사람 들 이 증가 하 고 있 습니다 . 또 자연환경 을 보호 가 기 위해 자가용 이용 을 자제 하 고 오로지 걷 는 사람 도 있 습니다 . 이 같이 건강 과 자연 에 대한 배려 가 함께 담긴 걷 기 는 현명 하 고 풍요 로운 삶 을 만들 어 줄 것 입니다 ● 걸으면 우리 몸 어떻게 좋 아 지나 ▶ 다리 와 허리 근육 이 강화 다리 와 허리 의 근육 은 오래 동안 계속 걸 을 수 있 게 역할 을 하 는 느린 근섬유 ( Red Muscle ) 와 계단 을 오르 거나 뛰 거나 할 대 주역 을 담당 하 는 빠른 근섬유 ( White Muscle a , b ) 로 구성 되 어 있 다 . 걷 기 운동 의 실천 은 오래 걷 는 것 에 의하 여 느린 근섬유 가 , 계단 을 오르 는 것 으로 빠른 근섬유 가 각각 단련 된다 . 운동 강도 를 높이 면 근섬유 는 느린 근섬유 → 빠른 근섬유 a → 빠른 근섬유 b 의 순서 로 사용 된다 . 계단 이나 언덕길 을 오르 는 것 으로 모든 근섬유 가 균형 있 게 단련 된다 . ▶ 심폐 기능 이 향상 돼 몸 을 오랜 시간 움직이 면 활동 하 는 근육 의 느린 근섬유 에게 에너지원 과 산소 를 보내 지 않 으면 안 되 기 때문 에 심장 의 활동 이 활발 해진다 . 심장 의 기능 을 저하 시키 지 않 기 위해서 는 적당 한 운동 과 실천 이 필요 하 다 . 이것 은 폐 에 있 어서 도 같 다 . 공기 중 의 산소 를 많이 흡입 하 기 위해 폐 의 활동 이 강화 된다 . 그리고 흡입 한 산소 를 혈액 속 에 넣 고 다시 심장 의 활동 에 의해 전신 에 보내 지 는 것 이 다 . 이 과정 이 되풀이 되 어 심장 · 폐장 · 혈액 의 활동 이 개선 되 어 간다 . 이 와 같이 걷 는 운동 을 오래 계속 하 면 근육 에 혈액 을 보내 지 않 으면 안 되 기 때문 에 근섬유 내 의 모세 혈관 이 발달 하 여 혈액 의 흐름 이 좋 아 지 게 되 는 것 이 다 . ▶ 비만 을 해소 하 자 보통 체내 의 지방 이 운동 에 사용 되 기 까지 는 적어도 15 ~ 20 분 의 운동 을 계속 하 는 것 이 필요 하 다 . 또 지방 조직 이 분해 되 기 위해서 는 산소 를 필요 로 하 므로 100 m 달리 기 와 같이 숨 을 쉴 수 없 을 정도 의 심한 운동 으로 는 산소 의 공급 이 원할치 못해 지방 은 연소 하 지 않 는다 . 즉 옆 사람 과 대화 를 할 수 있 을 정도 의 가벼운 운동 을 , 산소 를 충분히 섭취 하 면서 가능 한 한 오랜 시간 계속 하 여 실시 하 는 유산 소성 운동 이 체지방 감량 으로 는 가장 효과 적 이 며 그 대표 적 인 것 이 걷 기 운동 이 다 . 체지방 을 효과 적 으로 줄이 고자 하 면 터벅터벅 걷 는 것 으로 는 효과 가 없 지만 그렇 다고 무리 하 게 걷 는다는 것 이 좋 은 것 은 아니 다 . 너무 무리 한 운동 을 하 면 오히려 몸 의 지방 연소 를 어렵 게 하 고 빨리 피로 하 게 한다 . 결국 지방 을 줄이 는 데 는 효과 가 좋 은 걷 는 방법 이 있 으며 그것 이 목표 심박수 를 유지 하 는 정도 의 걷 는 방법 이 다 . ▶ 혈압 의 안정 에 도 효과 고혈압 의 요인 은 염분 의 과도 섭취 · 비 만 · 스트레스 · 나이 먹 는 데 따른 동맥 경화 등 여러 가지 의 원인 이 있 다 . 고 혈압 의 치료 에 는 약물 요법 이 있 다 . 또 심장병 등 의 합병증 이 없 다면 적당 한 운동 은 혈압 을 낮추 는 역할 을 한다 . 1983 년 에 일본 후생성 이 실시 한 조사 에서 는 1 일 1 만보 걷 는 사람 으로서 남성 은 수축 기 혈압 이 평균 134 , 최저 ( 확 장기 ) 혈압 평균 82 , 여성 은 각각 129 , 78 로 되 어 있 다 . 매일 걷 기 운동 을 하 는 사람 일수록 고 혈압 , 저혈압 이 적 은 경향 이 있 다는 것 을 알 수 있 다 . ▶ 좋 은 콜레스테롤 이 증가 한다 혈액 중 의 지질 은 크 게 나누 어 콜레스테롤 · 지질 · 중성 지방 · 지방산 의 네 가지 로 나누 어 진다 . 그리고 콜레스테롤 과 지질 은 세포 를 구성 하 는 중요 한 재료 이 며 , 중성 지방 과 지방산 은 에너지원 이 다 . 흔히 콜레스테롤 이 라고 말 하 며 동맥 경화 를 일으키 는 최대 의 병인 이 라고 간주 되 어 왔 지만 , 동맥 경화 를 억제 하 는 HDL 콜레스테롤 ( 좋 음 ) 과 중성 지방 과 결탁 하 여 동맥 경화 를 촉진 하 는 LDL 콜레스테롤 ( 나쁨 ) 의 두 종류 가 있 음 이 밝혀졌 다 . 몸 을 위해서 는 좋 은 콜레스테롤 을 늘리 고 나쁜 콜레스테롤 을 줄이 는 것 이 좋 다는 이야기 가 됩니다 마는 기뻐할 것 은 좋 은 HDL 콜레스테롤 은 걷 기 운동 등 의 운동 에 의해서 증가 한다는 것 을 알 았 다 ▶ 성인병 을 예방 한다 동맥 경화 를 일으키 는 협심증 · 심근 경색 · 뇌경색 · 복부 의 대동맥류 등 치명 적 질병 과 도 연계 될 수 있 으며 , 심한 운동 을 했 다고 하 여 짧 은 시간 으로 는 좋 은 콜레스테롤 은 늘 지 않 는다 . 한 시간 정도 계속 되 는 운동 을 주 3 회 정도 는 실시 하 는 것 이 필요 하 다 . 그러므로 성인병 예방 에 는 걷 기 운동 이 가장 적합 한 운동 이 라는 것 이 다 . ▶ 걷 지 않 으면 감소 하 는 칼슘 . 기타 지구 의 중력 에 저항 하 여 운동 한다는 것 은 걷 기 운동 을 계속 하 는 것 으로 뼈 의 밀도 즉 뼈 의 칼슘 이 녹아내리 는 탈회 현상 이 일어나 버린다 . 뼈 의 밀도 를 유지 하 는 것 은 골다공증 을 예방 하 기 위해서 도 중요 하 다 . ▶ 걷 기 운동 을 하 는 사람 은 장수 한다 걷 기 운동 을 계속 하 여 온 사람 의 경우 계속 하 지 않 는 사람 과 비교 하 면 심장병 에 걸리 는 비율 이 낮 다 . 그리고 같 은 연령 을 비교 하 면 사망 율 이 낮 고 수명 이 길 다는 결과 가 나오 고 있 다 . 겨우 걷 는다 라고 말 하 지만 적극 적 으로 ' 걷 는다 ' 면 이런 놀라운 효과 가 나온다는 것 이 다 . 또한 계속 해서 실시 한다는 것 이 무엇 보다 도 중요 하 다 . 자 각 증상 이 있 는 사람 은 한 번 체크 를 이미 허리 가 아프 고 , 등 이나 무릎 이 아프 다거나 기타 자각 증상 이 있 는 사람 은 한 번 자신 의 주치 의사 에게 어떻게 걸으면 좋 겠 느냐 를 물 어서 실시 하 지 않 으면 안 된다고 생각 한다 . 안심 하 게 시작 하 기 위해 의학 적 검사 를 하 라는 것 이 다 . 에너지 소비 와 운동량 비만 한 사람 은 보통 사람 과 비교 하 여 사망 율 이 1 . 5 ~ 2 배 . 과식 + 과음 + 운동 부족 = 비만 이 라고 누구 나 알 고 있 다 . 섭취 에너지 가 소비 에너지 보다 많 으면 남 은 분 은 지방 으로서 몸 에 축적 된다 . 이 라는 것 을 명심 하 자 . 사람 의 몸 은 먹 는다 ( 섭 취량 ) 와 움직인다 ( 소비량 ) 와 의 균형 을 유지 하 는 것 으로서 건강 이 유지 된다 . 사람 이 보통 생활 하 는 것 만 으로 도 에너지 는 소비 되 지만 그 이외 에 도 적극 적 으로 몸 을 움직이 지 않 으면 이 에너지 의 균형 을 유지 하 지 못한다 . ( 헬스 조선 편집부 정리 / 도움 말 : 한국 워킹 협회 사무총장 성기홍 박사 ) ◇[ 건강 걷 기 ] 이렇게 걸어라 설문 조사 에서 나타났 듯이 많 은 사람 들 이 건강 을 위해서 걷 기 등 생활 속 운동 을 해야 한다는 걸 알 면서 도 시간 이 안 난다는 등 의 이유 로 실천 하 지 못하 고 있 다 . 너무 바빠서 , 게을러서 또는 시간 의 여유 가 없 어 좀처럼 몸 을 움직이 기 힘든 현대인 들 . 사실 이런 상황 에서 건강 을 위해서 할 수 있 는 가장 확실 한 방법 이 바로 걷 기 다 . 걷 는데 뭐 그리 운동 효과 가 있 겠 냐고 생각 할 수 도 있 지만 , 걷 기 의 운동 효과 는 달리기 의 절반 에 이를 만큼 상당 한 수준 이 다 . 걷 기 와 같 은 ‘ 저 강도 운동 ’ 을 장시간 하 는 것 은 달리 기 같 은 ‘ 고강 도 단시간 ’ 운동 효과 를 대신 할 수 있 다 . 걷 기 효과 , 성인병 은 미리 막 고 기분 도 좋 아 진다 걷 기 는 대표 적 유산소 운동 으로 , 운동 부족증 으로 생기 는 여러 성인병 을 예방 해 준다 . 우선 심근 경색 등 심혈 관 질환 을 막 아 준다 . 걸으면 혈액 의 흐름 이 좋 아 지 고 혈압 이 내려가 며 콜레스테롤 수치 도 낮 아 진다 . 이 에 따라 심장 질환 에 걸릴 확률 을 크 게 낮춘다 . 걷 기 는 또 한국인 의 사망 원인 1 위 를 차지 하 고 있 는 중풍 등 뇌혈관 질환 도 예방 해 준다 . 뇌혈관 질환 의 위험 인 자 인 고혈압 과 동맥 경화 · 콜레스테롤 의 상승 등 의 가능 성 을 낮춰 뇌혈관 질환 을 낮춰 준다 . 그 밖 에 도 활기차 게 걸으면 당뇨 를 예방 할 수 있 고 , 뼈 를 강하 게 해 여성 들 에게 는 골다공증 예방 효과 가 있 다 . 더욱이 관절염 환자 들 에게 는 운동 처방 으로 걷 기 가 포함 될 정도 로 치료 의 한 방편 이 다 . 또한 걷 기 는 정신 건강 에 도 좋 다 . 걸으면 기분 전환 이 되 고 스트레스 해소 에 좋 다 . 또 우울증 약물 에 비해서 단기 적 인 효과 는 떨어지 지만 꾸준히 운동 한 우울증 환자 의 경우 더 빨리 병세 가 좋 아 졌으며 우울증 예방 에 도 효과 가 있 다는 의학 적 결과 가 있 다 . 그 밖 에 도 걷 기 는 체내 지방 을 줄이 는데 도움 을 줘 살빼 는 데 도 효과 가 있 다 . 체내 지방 은 운동 을 시작 한 후 일정 시간 후 에 연소 되 므로 적절 한 걷 기 는 격렬 한 운동 보다 몸 에 탈진 을 막 으면서 지방 을 연소 시켜 준다 . 어떻게 걷 는 게 건강 에 좋 을까 속도 에 따라 평보 , 속보 , 경보 로 구분 된다 . 걷 기 초보 자라 면 무리 를 할 필요 없이 평보 로 시작 한다 . 걷 고 싶 은 만큼 천천히 걸으면 된다 . 그 후 몸 이 걷 기에 익숙 해 지 면 한 시간 에 6 ㎞ 정도 의 속보 로 최소 40 분 에서 1 시간 정도 를 일 주일 에 4 번 정도 걷 도록 한다 . 걸 을 때 는 시선 을 15 m 정도 앞 으로 두 고 어깨 에 힘 을 빼 고 허리 를 펴 고 팔꿈치 를 약간 구부린 상태 로 걷 는다 . 또 걸 을 때 는 뒷발 꿈 치 부터 대 고 발바닥 은 바깥쪽 에서 안 으로 대 며 자기 키 에서 100 ㎝ 를 뺀 정도 의 보폭 으로 걷 도록 한다 . 걷 기 를 하 기 전 에 도 가벼운 준비 운동 으로 몸 을 풀 고 시작 하 는 게 좋 다 . 질병 이 있 는 환자 의 경우 는 몸 에 무리 가 가 지 않 도록 하 면서 걷 는 게 중요 하 다 . 고 혈압 환자 는 옆 사람 과 이야기 하 면서 상대방 에 대해 충분히 마음 을 쓸 수 있 는 정도 의 여유 를 가지 고 걷 도록 하 며 , 심장병 환자 는 걷 는 시간 을 처음 에 는 3 ~ 5 분 으로 시작 해 , 점차 시간 을 연장 해 준다 . 횟수 는 주 3 ~ 4 일 정도 가 적당 하 다 . 당뇨병 환자 는 과격 한 걷 기 가 발 의 당뇨병성 괴사 등 을 유발 할 수 있 으므로 물 속 에서 걷 는 것 이 권장 된다 . 뱃살 빼 려면 이렇게 걸어야 터벅터벅 걷 는 가벼운 평보 로서 는 살빼 기 의 효과 가 없 다 . 속보 로 숨 이 약간 가쁠 정도 에서 적절 한 목표 심박수 를 유지 하 면서 하루 에 최소한 1 시간 정도 의 운동 시간 을 가져야 한다 . 또 일 주일 에 4 회 이상 을 해야 감량 효과 가 나타난다 . 특히 뱃살 을 빼 기 위해서 는 속보 가 좋 다 . 내장 지방 을 감소 시키 기 위해서 는 우리 몸 의 근육 중 붉 은 빛 을 내 는 적근 이 많이 움직이 는 게 가장 효과 적 인 데 , 걷 기 가 이 적근 을 사용 하 게 해 주 기 때문 이 다 . 뱃살 빼 기 를 위한 걷 기 는 등 근육 을 힘껏 펴 고 큰 걸음 으로 걷 되 , 팔 도 그 에 맞춰 크 게 흔들 며 빠른 걸음 으로 걸어야 한다 . 그러나 숨 이 찰 정도 로 너무 빠른 속도 는 오히려 안 좋 고 여유 는 있 돼 , 조금 빠른 속도 로 걷 는 게 뱃살 빼 기 의 지름길 이 다 . 걸 을 때 도 상태 점검 을 무작정 걸어서는 안 된다 . 걷 기 전 에 자신 의 상태 를 점검 하 는 게 필요 하 다 . 식욕 이 없 거나 변비 설사 를 자주 할 경우 , 열 이 나 거나 안정 시 에 호흡 이 곤란 하 고 쉽 게 피로 해진다면 걷 는 것 이 오히려 건강 을 해칠 수 있 다 . 자신 의 자각 증상 을 잘 관찰 해 이런 증상 이 나타나 면 의사 에게 상담 을 해서 걷 기 여부 를 결정 하 도록 한다 . 또 걷 기 중 에 물 을 자주 마시 는 것 도 필요 하 다 . 땀 을 흘리 게 되 면 세포내 염분농도 가 올라가 체온 이 올라가 고 운동 능력 이 저하 된다 . 물 이 먹 고 싶 다고 생각 이 들 면 즉시 물 을 마시 는 게 좋 다 . 또 걷 기 가 끝난 이후 에 도 축적 되 어 있 던 피 로 물질 을 순환 시키 기 위하 여 정리 운동 으로 수 분 동안 스트레칭 을 꼭 실시 하 도록 한다 . 정리 운동 이 끝났으면 찬물 보다 는 미지근 한 물 로 샤워 하 며 필요 한 음료수 를 마신다 . 발 의 피로 는 다음 날 로 넘어가 지 않 도록 그날 마사지 를 해 주 고 , 또 가능 하 면 냉온 욕조 에서 1 분 씩 번갈 아 가 며 5 ~ 10 회 정도 발 을 담궈 혈액 순환 을 원활히 해 주 는 것 도 발 의 피로 회복 에 많 은 도움 이 된다 . ( 헬스 조선 편집부 정리 / 도움 말 : 조경희 · 일산 병원 가정 의학 과장 · 건강 증진 센터 소장 ) ◇ 걷 기 는 우리 몸 을 어떻게 바꾸 나 ▲ 심장 혈압 이 내려간다 . 콜레스테롤 수치 낮 아 진다 . 혈액 의 점도 가 떨어진다 . 심장 마비 에 걸린 위험 성 이 50 % 가까이 낮 아 진다 . ▲ 뇌졸중 1 주일 에 20 시간 걸 은 사람 , 엉긴 피 에 의한 뇌졸중 발생 가능 성 40 % 낮 다 . ▲ 체중 하루 30 분 이상 활기차 게 걸으면 수백 칼로리 소진 하 며 , 체내 지방 도 30 분 지난 뒤 부터 소진 ▲ 당뇨 하루 30 분 활기찬 걷 기 는 당뇨병 예방 , 약물 처방 보다 거의 2 배 의 효험 ▲ 골다공증 근육 과 뼈 강화 , 70 대 에 골다공증 에 걸릴 가능 성 이 30 % 이상 낮 아 진다 . ▲ 관절염 무릎 주변 의 근육 을 강화 시켜 관절염 증상 약화 에 도움 된다 . ▲ 우울증 속보 가 기분 전환 에 도움 된다 . ◇ 잘 걷 기 만 해도 건강 해진다 ' 걷 기 ' 기본 으로 돌아가 자 ! 결혼 하 고 아이 한 둘 낳 고 보 니 망가지 는 것 은 몸매 뿐 만 이 아니 다 . 편안 한 차림 만 을 고집 하 다 보 면 어느새 걸음걸이 도 엉망진창 . 더 이상 은 두 고 볼 수 없 는 제멋대로 아줌마 걸음걸이 에서 바른 자세 를 유지 하 는 올바른 걸음걸이 를 배워 보 자 . ◆ 머리 : 보행 이 이뤄지는 동안 상하 5 cm 정도 가 내려갔 다 다시 올라오 는 포물선 을 그리 는 것 이 옳 다 . ◆ 팔 : 양팔 은 자연 스럽 게 아래쪽 을 향하 도록 늘어뜨리 고 엄지손가락 이 가볍 게 허벅지 를 스치 는 듯 한 기분 으로 앞뒤 방향 으로 흔든다 . ◆ 배 : 아랫배 에 가볍 게 긴장감 을 줄 정도 로 숨 을 살짝 들이마신 상태 를 취한다 . ◆ 얼굴 : 얼굴 은 정면 을 향하 고 시선 은 정면 30 m 정도 를 내다본다 . ◆ 가슴 : 배 를 내밀 거나 상체 를 구부려 무게 중심 이 어느 한쪽 에 쏠리 지 않 도록 가슴 을 쫙 편 상태 로 허리 를 꼿꼿이 세워 준다 . ◆ 무릎 : 무릎 을 스치 듯이 걷 는 걸음걸이 는 하체 를 심하 게 흔들 어야 만 가능 하 다 . 올바른 걸음걸이 는 무릎 은 약간 벌린 상태 에서 걷 는 것 . ◆ 골반 : 골반 뼈 가 바로 설 수 있 도록 엉덩이 는 살짝 조여 준다는 기분 으로 선다 . 보행 할 때 좌우 의 골반 뼈 가 5 cm 정도 앞뒤 로 이동 하 는 것 이 중요 . 또한 엉덩이 도 중앙 을 중심 으로 5 cm 가량 바깥쪽 으로 ' 나왔 다 ', ' 들어왔 다 ' 를 반복 하 는 정도 의 움직임 을 유지 한다 . ◆ 발 : 발 모양 도 ' 11 ' 자 가 아닌 ' 八 ' 자 모양 으로 걷 는 것 이 중요 하 다 . 신발 과 신발 의 간격 이 5 ∼ 10 cm 가량 벌어지 도록 유지 하 며 걷 는다 올바른 보행 이란 … 에너지 소모 가 적 어 몸 에 피로 를 주 지 않 는 걸음걸이 로 성인 의 경우 1 분 에 70 ∼ 110 보 정도 를 걷 는 것 이 적당 하 다 . 체중 1 kg 당 1 m 를 걸어가 는 데 0 . 8 칼로리 정도 가 소모 된다 . 올바른 보행 을 하 는 사람 의 신발 뒷면 을 보 면 바깥쪽 발꿈치 가 먼저 닳 기 시작 하 다 . 체중 이 제일 먼저 옮겨 지 는 곳 이 기 때문 . 또한 , 바람 이 몸 을 밀어준다는 기분 으로 리드미컬 하 고 안정 감 있 는 보행 을 취하 는 것 이 중요 하 다 . 올바른 보행 은 몸무게 의 중심 이 자연 스럽 게 물결무늬 를 그리 듯 출렁인다 는 것 을 알 아 두 자 . 전문 의 문재호 과장 ( 영동 세브 란스 병원 재활 의 학과 ) 과 의 인터뷰 를 통해 올바른 보행 에 대해 알아본다 ' 척추 가 바로 서 야 만 올바른 보행 이 가능 ' “ 바른 자세 를 취하 고 올바른 보행 을 하 는 것 이 바로 건강 의 비결 입니다 . 그러나 현대 에 는 남녀노소 할 것 없이 정상인 의 70 % 정도 가 부자연 스럽 거나 에너지 소모량 이 많 은 비 정상 적 인 보행 을 하 고 있 습니다 . 미 용 학적 으로 도 상체 를 많이 구부리 고 걷 는다거나 좌우 로 심하 게 움직이 며 걷 는 걸음걸이 는 좋 지 않 을 뿐 더러 척추 나 등 , 어깨 등 의 부위 에 이상 을 가져오 기 도 합니다 . 또한 잘못 된 걸음걸이 를 바로잡 지 않 고 계속 둔다면 정상 인 발도 평발 로 변할 수 있 습니다 . 실제로 정상 발 이 평발 로 진행 되 는 확률 이 최근 들 어 더욱 높 아 져 정상인 의 40 % 가 평발 인 것 으로 나타났 습니다 . 여성 의 경우 비록 길 고 쭉 뻗 은 다리 를 갖 지 는 못하 였 더라도 올바른 보행 으로 경쾌 하 고 힘 있 는 워킹 을 한다면 다른 사람 들 에게 한결 나 은 인상 을 줄 수 있 을 것 입니다 . ” ■ 올바른 보행 법 1 뒤꿈치 닿 기 걷 기 시작 할 때 는 배 를 당기 고 등 을 곧 게 편다 . 발 을 내딛 을 때 가장 먼저 발꿈치 가 닿 아 신체 에 미치 는 충격 을 최대한 흡수 하 도록 한다 . 움직일 때 항상 안쪽 허벅지 에 힘 을 주 도록 . 2 발바닥 닿 기 허리 를 앞 으로 내밀 듯이 중심 을 앞 으로 이동 시킨다 . 이때 자연 스럽 게 발 은 발바닥 전체 가 바닥 에 닿 는다 . 3 발뒤꿈치 들 기 체중 이 앞쪽 으로 이동한 다음 에 는 다른 쪽 발 을 내딛 기 위해 발뒤꿈치 를 들어준다 . ■ 올바른 신발 선택법 보행 시 발 의 충격 을 흡수 하 는 신발 은 단연 운동화 가 가장 우수 하 다 . 뒤꿈치 에 충격 완화 장치 가 부착 된 것 을 고르 면 장시간 서 있 거나 걸어도 피로감 을 덜 느낄 수 있 다 . 신발 의 굽 은 2 ∼ 3 cm 정도 의 굽 이 적당 하 며 3 . 5 cm 를 넘 지 않 는 것 을 고른다 . 또한 하루 종일 하이힐 을 신고 활동 하 는 것 은 허리 와 다리 등 에 심한 무리 를 줄 수 있 으므로 차 나 사무실 에 두 고 필요 할 때 만 선택 적 으로 신 는 것 이 건강 에 좋 은 방법 . 신발 은 자신 의 발 에 꼭 맞 는 것 을 고르 기 보다 는 5 ∼ 10 mm 정도 여유 있 는 것 을 선택 하 는 것 이 좋 다 . 바른 자세 를 위한 간단 한 체 조법 무엇 보다 맨 손 으로 하 는 스트레칭 이 가장 좋 다 . 우선 ' ㄱ ' 자 로 각 진 모서리 에 양팔 을 대 고 벽면 을 밀 어 팔굽혀 펴 기 를 하 는데 , 어깨 , 골반 , 무릎 , 아킬레스건 을 서서히 밀어주 면서 한다 . 집 에서 는 옆 으로 누운 자세 에서 한 쪽 다리 를 위아래 도 ' 들 었 다 ', ' 놓 았 다 ' 를 반복 하 는 방법 도 좋 다 . 또한 엎드려서 다리 를 뒤 로 들어올리 는 방법 도 올바른 보행 을 위한 바른 자세 를 갖 게 하 는 기본 운동 이 다 . ( 헬스 조선 편집부 정리 / 도움 말 · 문재호 과장 ( 영동 세브 란스 병원 재활 의 학과 02 - 3492 - 3114 ) ◇ 걸음걸이 로 체질 을 안다 ! 자신 에게 해당 하 는 것 을 체크 해 가장 많 은 숫자 가 나오 는 것 이 자신 의 걸음걸이 상태 이 다 . 자신 의 걸음 상태 를 점검 하 고 올바른 걷기 자세 를 배워 보 자 . 1 언제나 배 를 앞 으로 내미 는 편 이 다 . 무릎 이 튀어나온 편 이 다 . 발목 이 두껍 다 . 구두 뒤축 이 빨리 닳 는다 . 2 길 을 걸 을 때 몸 이 좌우 로 흔들린다 . 어깨 결림 이 심하 다 . 똑바로 섰 을 때 척추 가 휘어져 있 다 . 언제나 같 은 어깨 에 가방 을 멘다 . 3 구두 바닥 의 바깥쪽 이 빨리 닿 는다 . 비 가 오 는 날 에 는 다리 에 진창물 이 잘 튄다 . 허리 가 자주 아프 다 . 종아리 안쪽 이 벌어져 ' O ' 자형 을 이룬다 . 1 이 많 을 경우 : 신발 을 질질 끌 고 다닌다 다리 를 질질 끌 고 걷 거나 발 전체 를 땅 에 대 고 걷 는 스타일 . 걸 을 때 몸 의 중심 이 언제나 뒤 로 처지 기 때문 에 균형 을 맞추 기 위해 배 를 내민 다 . 신발 이 발 에 맞 지 않 는 경우 와 오랑우탄 형 걸음 이 되 기 쉽 다 . 배 가 많이 나온 임산부 나 복부비만 인 경우 , 히프 근육 이 약한 사람 이 이 유형 이 다 . 또한 복근 이 약한 젊 은 여성 들 의 대다수 가 이 에 속한다 . 1 발끝 을 올려준다 앞 으로 내딛 는 발 은 발끝 을 위 로 들 어 올려서 발꿈치 부터 착지 한다 . 종아리 와 정강이 의 근육 을 써서 걷 는 방법 이 므로 다리 에 탄력 이 생긴다 . 2 턱 을 들 어 올린다 머리 를 들 어 시선 도 자연 스럽 게 전방 30 m 정도 멀리 내다보 고 걷 는다 . 고개 를 숙이 고 걷 는 습관 을 고칠 수 있 으며 이 중턱 고민 도 해결 된다 . 3 골반 을 넓혀 준다 다리 를 끌 고 걷 다 보 면 자연 스럽 게 보폭 이 좁 아 진다 . 이것 은 골반 이 안쪽 으로 들어가 있 기 때문 . 골반 에 손 을 대 고 뒤 로 당기 는 느낌 으로 골반 을 넓혀준다 . 2 가 많 을 경우 : 가위 걸음 을 걷 는다 모델 의 걸음걸이 를 흉내 내 과도 하 게 다리 를 붙이 고 걷 는 사람 . 다리 바깥쪽 에 힘 을 주 고 걷 는 버릇 이 있 어 중심 이 뒤 로 처져 안정 감 이 없 다 . 다리 를 교차 시켜 가위 가 걸어가 는 듯 걷 는 것 이 특징 . 또한 ' O 자 ' 형 다리 를 가진 사람 도 자신 의 결점 을 커버 하 기 위해 의식 적 으로 이 유형 으로 걷 기 쉽 다 . 1 허리 중심 을 앞 으로 허리 가 내려앉 아 중심 이 뒤 로 처진 경우 . 가슴 을 내밀 고 엉덩이 를 빼 면서 배 를 집어넣 는다 . 아랫배 를 살짝 누르 면서 몸 의 선 을 살려 ' S ' 자 를 유지 하 도록 애쓴다 . 2 골반 과 히프 를 올린다 바깥 허벅지 로 걷 는 습관 은 골반 을 처지 게 만든 다 . 엉덩이 에 손 을 얹 고 엉덩이 를 들 어 올린다는 기분 으로 걷 는다 . 하반신 의 균형 을 잡 아 준다 3 무릎 을 살짝 벌리 고 걷 는다 무릎 을 스치 면서 걷 는 걸음걸이 대신 자연 스럽 게 앞 을 향하 도록 무릎 의 간격 을 살짝 벌린 채 로 걷 는다 . 3 이 많 을 경우 : 뒤뚱뒤뚱 좌우 로 흔들린다 펭귄 처럼 걸 을 때 마다 좌우 로 심하 게 흔들 며 걷 는 타입 . 붐비 는 곳 에서 는 사람 들 과 쉽 게 부딪치 는 일 이 많 다 . 척추 가 휘어졌 거나 골반 의 위치 가 잘못 돼 몸 의 균형 이 깨졌 기 때문 . 좌우 한쪽 으로 크 게 기운 채 로 걷 는 경우 도 있 다 . 자세 를 바로 잡 아 어깨 가 같 은 높이 가 되 도록 주의 한다 . 1 올라간 턱 을 바로 잡 는다 배 를 내밀 고 걷 다 보 면 자연 스럽 게 턱 이 들리 기 마련 . 올라간 턱 을 정면 을 향하 도록 바로 잡 고 당겨 준다는 느낌 으로 지면 과 턱 선 이 평행 이 되 도록 신경 쓴다 . 2 가슴 을 크 게 벌린다 배 전체 는 당겨 넣 으면서 가슴 은 최대한 쫙 펴 준다 . 3 허리 전체 를 올려준다 걸 을 때 허리 의 위치 가 안정 적 이 지 않 고 좌우 로 흔들리 는 것 이 이 유형 걸음걸이 의 특징 . 옆구리 를 잡 고 상체 를 위 로 들어올려 펴 준다 . ◇ 잘 걷 기 위한 준비 두 가지 걷 기 는 일상 에서 가장 쉬운 운동 중 하나 다 . 남녀노소 누구 나 부담없이 할 수 있 고 별다른 도구 가 필요 없 기 때문 이 다 . 그러나 올바른 걷기 를 위해서 는 몇 가지 갖춰야 할 기본 적 인 사항 이 있 다 . 신발 과 옷 이 그것 . 특히 신발 은 잘 걷 기 위한 필수 항목 이 다 . 걷 기 전 에 갖출 신발 과 옷 에 대해 알아본다 . ▶ 발 에 맞 는 워킹 신발 , 뒤꿈치 탄력 있 어야 워킹 이나 조깅 은 착지 하 는 순간 에 발 에 체중 의 3 - 4 배 의 충격 이 가해진다 . 착지 할 때 마다 이렇게 큰 힘 이 가해 지 면 장애 가 일어나 기 쉬우므로 , 이 를 방지 하 기 위해서 는 워킹 에 적합 한 신발 을 신 는 것 이 중요 하 다 . 스포츠 신발 이 라면 모두 워킹 에 알맞 다고 생각 하 지만 그것 은 잘못 된 생각 이 다 . 운동 종목 ( 야구 , 테니스 ) 에 맞 는 신발 이 개발 되 어 있 는 것 으로 알 수 있 듯 각각 의 스포츠 마다 맞 는 신발 이 있 다 . 예컨대 조깅 과 워킹 을 오래 하 다 보 면 발 에 가해 지 는 충격 이 다르 므로 신발 구조 도 크 게 다르 다 . 만약 워킹 을 오랫동안 하 려면 자기 발 에 맞 는 신발 을 선택 하 는 것 이 무엇 보다 중요 하 다 . 그렇 다면 워킹 에 는 우선 뒤꿈치 의 쿠션 이 탄력 이 있 어야 하 고 , 발끝 으로부터 차내 는 힘 이 모두 지면 에 전달 되 는 신발 이 좋 다 . ▶ 몸 의 움직임 을 방해 하 지 않 는 재질 의 옷 을 선택 워킹 의 경우 특별히 어떠 한 옷 을 입 어야 한다는 규칙 은 없 다 . 걷 기 쉬우며 몸 의 움직임 에 방해 되 지 않 는 소재 나 디자인 이 라면 어느 것 이 라도 좋 다 . 다만 원단 이 뻣뻣 한 바 지나 셔츠 는 움직이 기 어렵 고 땀 이 배 거나 비 에 젖 으면 무거워 지 므로 워킹 에 는 적합 하 지 않 다 . 일반 적 으로 스포츠 웨어 는 빨리 마르 고 통기성 이 있 는 소재 를 사영 하 고 있 으면 안심 이 다 . ( 성기홍 스포츠 의학 박사 / 조선일보 / 2000 . 08 . 20 ) ( 헬스 조선 편집부 정리 / 도움 말 · 문재호 과장 ( 영동 세브 란스 병원 재활 의 학과 02 - 3492 - 3114 ) ◇ 한비야 가 추천 하 는 걷 기 좋 은 길 5 1 . 전라남도 해남 땅 끝 마을 에서 영전 , 남창 으로 이어지 는 길 . 바다 와 숨바꼭질 하 는 호젓 한 시골길 . 바닷바람 , 솔바람 이 일품 . 2 . 경상북도 문경 세재 에서 조령 제 3 관문 , 안보 로 이어지 는 길 . 산 사이 계곡 을 따라 걷 는 즐거움 과 흙길 을 맨발 로 걸 어 보 는 맛 이 일품 . 3 . 충청북도 월악 나루터 에서 봉화재 , 오티 , 청풍 호 한눈 에 보이 는 산속 오솔길 . 국토 도보 여행 의 하이라이트 . 4 . 강원도 하진부 에서 나전 , 정선 으로 이어지 는 길 . 길 따라 온갖 새소리 와 들꽃 , 나무 향기 를 느낄 수 있 는 강원도 의 진면목 . 5 . 서울 여의도 공원 에서 벚꽃 길 을 따라 걷 는 길 . 도심 속 에서 활짝 핀 벚꽃 등 봄 을 감상 하 면서 걸 을 수 있 는 길 . 출처 : 조선일보 · 헬즈 닷컴 건강 기획 시리즈 ‘ 건강 , 걷 기 로 시작 하 자 ’( 2002 년 3 - 4 월 ) 공유 하 기 글 요소