단계 별 산후 체조 로 확실 한 다이어트 ! in 자연 분만 을 정상 적 으로 한 경우 라면 분만 24 시간 이후 부터 가벼운 산후 체조 를 시작 할 수 있 다 . 회음 절개 부위 에 자극 을 주 거나 복부 에 힘 을 주 는 운동 은 산후 6 주 이전 까지 피한다 . 단 , 제왕 절개 로 출산 했 다면 최소 한 달 이 지난 후 에 산후 체조 를 실시 한다 . 출산 직후 1 천 장 을 보 며 편안 하 게 눕 는다 . 2 몸 의 힘 을 뺀 채 발끝 만 위아래 로 움직인다 . 효과 다리 의 혈액 순환 을 돕 고 부기 를 뺀다 . 출산 직후 1 천 장 을 보 며 편안 하 게 누운 상태 에서 팔 을 옆 으로 쭉 뻗 는다 . 2 팔 을 쭉 뻗 은 채 위아래 로 천천히 움직인다 . 효과 팔 의 부기 를 빼 고 근력 을 키운다 . 기초 체력 을 키우 기 에 좋 다 . 출산 3 주 이후 1 다리 를 쭉 편 채 편안 하 게 앉 는다 . 2 상체 를 천천히 숙이 며 발끝 을 잡 는다 . 이때 두 팔 과 다리 는 쭉 편 상태 여야 한다 . 발끝 에 손 이 닿 지 않 는다면 최대한 되 는 만큼 만 숙인다 . 효과 다리 의 혈액 순환 을 돕 고 , 식욕 을 억제 하 는 효과 가 있 다 . 출산 3 주 이후 1 오른 다리 를 아래 로 , 왼 다리 를 위 로 올리 며 양반 다리 로 앉 는다 . 두 손 은 엉덩이 뒤 에서 마주 잡 는 채 허리 는 꼿꼿이 세운다 . 2 이마 가 땅 에 닿 는다는 느낌 으로 상체 를 천천히 숙인다 . 3 다리 모양 을 바꿔 앉 아 양쪽 골반 을 모두 스트레칭 한다 . 효과 출산 으로 인해 벌어진 골반 을 축소 시킨다 . 출산 6 주 이후 1 천 장 을 보 고 무릎 을 직각 으로 세운 상태 로 눕 는다 . 2 등 과 엉덩이 가 일자 가 되 도록 그대로 들 어 올린다 . 내려올 때 는 엉덩이 가 가장 마지막 에 닿 도록 내려온다 . 효과 엉덩이 근육 과 복부 근육 을 이완 시켜 골반 이 빠르 게 자리 잡 게 한다 . 하체 의 혈액 순환 이 원활 해져 노폐물 이 빠져나가 게 돕 는다 . 출산 6 주 이후 1 무릎 을 세운 채 천장 을 보 고 눕 는다 . 2 두 손 을 머리 뒤 에서 깍지 낀 채 머리 , 어깨 , 가슴 순 으로 상체 를 든다 . 이때 회음 부 에 힘 을 꽉 준다 . 굳이 상체 를 모두 들 어 올릴 필요 는 없 다 . 3 몸 을 내릴 때 는 가슴 , 어깨 , 머리 순 으로 내린다 . 효과 케겔 운동 과 함께 복부 근력 과 골반 근육 을 발달 시 킨다 . out 햇볕 이 드 는 화창 한 오후 , 기분 전환 을 위해 가벼운 산책 을 하 자 . 자궁 이 거의 회복 된 출산 6 주 이후 에 는 훌라후프 를 비롯 한 가벼운 맨손 체조 를 병행 해도 좋 다 . 야외 에서 하 는 체조 는 육아 로 인한 스트레스 를 해소 하 기 에 도 좋 다 . 출산 1 주 이후 1 두 손 을 허리 뒤 에서 모으 고 , 다리 는 어깨 너비 로 벌린다 . 2 숨 을 깊 게 들이마시 면서 가슴 을 내민 다 . 3 배 를 부풀린 다음 잠시 멈추 고 천천히 내쉰다 . 효과 긴장 완화 와 함께 기분 전환 과 혈액 순환 을 돕 는다 . 출산 3 주 이후 1 가벼운 걸음 으로 산책 한다 . 효과 맑 은 공기 를 마시 며 긴장 을 완화 하 고 기분 을 전환 한다 . 엔도르핀 을 생성 하 여 식욕 억제 에 도 좋 다 . 출산 6 주 이후 1 다리 를 어깨 너비 로 벌린 채 훌라후프 를 오른쪽 방향 으로 돌린다 . 2 오른쪽 방향 으로 충분히 돌렸 다면 왼쪽 방향 으로 돌린다 . 효과 허리 근육 을 강화 하 고 , 골반 근육 의 유연 성 을 높인다 . 출산 6 주 이후 1 다리 는 어깨 너비 로 벌린다 . 2 왼쪽 무릎 과 오른쪽 팔꿈치 가 서로 맞닿 게 구부린다 . 3 반대편 으로 ② 번 동작 을 반복 한다 . 효과 복근 과 옆구리 근육 을 단련 시킨다 . 출산 6 주 이후 1 오른쪽 다리 를 앞 으로 충분히 내민 다 . 2 허리 를 곧 게 편 채 오른쪽 무릎 을 구부린다 . 3 왼쪽 다리 는 곧 게 편 채 오른쪽 허벅지 에 긴장감 을 주 면서 30 초간 자세 를 정지 한다 . 4 왼쪽 다리 를 앞 으로 내밀 며 동작 을 반복 한다 . 효과 허벅지 근육 을 단련 시키 고 , 다리 뒤쪽 을 스트레칭 하 는 효과 가 있 다 . 혈액 순환 에 도 도움 이 된다 . 출산 100 일 이후 1 가볍 게 점프 하 는 느낌 으로 줄넘기 한다 . 효과 유산소 운동 으로 지방 을 연소 시키 고 팔 , 복부 , 엉덩이 , 허벅지 등 근육 을 발달 시 킨다 . 기획 : 이명희 사진 : 방문수 자료 출처 : 베스트 베이비 2008 년 5 월 호 공유 하 기 글 요소