피트 니스 가이드 - ( 서프 피트 니스 ) 패들링 강화 를 위한 피트 니스 총 정리 
 ( 서프 피트 니스 ) 패들링 강화 를 위한 피트 니스 총 정리 
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 패들링 강화 를 위한 피트 니스 총 정리 
 ( 이미지 출처 : Google Image ) 
 안녕 하 세요 . 서프 피트 니스 중 패들링 에 도움 이 되 는 피트 니스 를 총 정리 해 보 았 습니다 . 
 아마도 지금 까지 이곳 에서 포스팅 한 내용 중 가장 인기 있 는 글 이 되 지 않 을까 하 는 예상 을 해 봅니다 . 왜냐하면 서퍼 들 에게 가장 힘들 어 하 는 요소 중 에 하나 가 패들 이 니까요 . 
 하지만 이 글 을 보 실 때 주의 할 것 이 있 습니다 . 
 여러분 이 캐치 웨이브 를 실패 하 는 요소 로 가장 큰 요인 이 패들 에 필요 한 힘 이 라고 생각 하 고 있 으시 다면 더욱 더 주의 하 십시오 . 
 캐치 웨이브 를 성공 시키 는 방법 에 는 패들 에 필요 한 최소 의 힘 으로 도 캐치 웨이브 를 성공 시킬 수 있 으니까요 . 
 즉 캐치 웨이브 에 는 다양 한 방법 이 존재 하 며 그 실패 가 패들 에 필요 한 힘 이 없 기 때문 만 은 아닙니다 . 총 정리 된 패들 에 도움 되 는 피트 니스 만 을 집중 적 으로 근육 을 단련 시킨다고 하 더라도 캐치 웨이브 의 실패 가 다른 문제 일 수 있 어 집중 적 으로 패들링 을 강화 했 음 에 도 캐치 웨이브 의 성공률 에 변화 가 없 을 수 있 다는 것 입니다 . 
 본 지면 은 캐치 웨이브 방법 을 알 며 다소 그 성공 률 이 높 은 분 들 에게 보다 더 강력 한 도움 이 될 수 있 다고 확실히 말 할 수 는 있 습니다 . 
 예 를 들 어 피크 를 향하 여 이동 후 폭발 적 인 패들 을 수행 하 여 캐치 웨이브 를 한다던가 , 1 차 적 인 파도 의 눈속임 에 캐치 웨이브 를 실패 하 여 2 차 , 3 차 적 인 연속 적 인 세트 의 파도 에서 도 폭발 적 인 패들 을 수행 하 여 캐치 웨이브 를 한다던가 하 는 방식 에 도움 이 될 수 있 을 것 입니다 . 
 그렇 다고 입문 자 분 들 에게 전혀 도움 이 안 되 는 것 은 아닙니다 . 입문 자 및 비기너 분 들 의 경우 본 지면 에 있 는 패들 에 도움 되 는 피트 니스 에 집중 을 하 지 는 마시 고 심플 하 게 활용 하 시 길 추천 드립니다 . 패들 힘 을 상당히 키웠 다고 하 더라도 정작 팝업 에 필요 한 힘 의 부족 및 요령 을 모른다면 테이크 오 프로 의 연결 이 힘들 겠 죠 . 여러분 이 입문 자 및 비기너 라면 본 지면 을 심플 하 게 이용 하 고 캐치 웨이브 의 요령 을 터득 한 단계 에 이 를 때 보다 잦 은 횟수 의 캐치 웨이브 를 시도 하 고 싶 을 경우 본 지면 에 집중 을 해 보 세요 . 
 한 가지 더 당부 하 고 싶 은 사항 은 여러분 이 고민 하 고 있 는 서핑 기술 요소 에 대해 그 고민 을 해결 할 때 즈음 에 는 다음 단계 의 기술 요소 가 여러분 을 괴롭힐 것 입니다 . 
 패들 자세 의 보드 위 에서 밸런스 를 익히 고 나 면 캐치 웨이브 의 요령 을 알 고 싶 어 하 고 , 캐치 웨이브 의 요령 을 알 고 나 면 패들링 힘 이 부족 함 을 느끼 게 되 며 , 패들링 힘 을 충분히 익히 고 나 면 팝업 의 힘 및 요령 이 부족 하 고 , 팝업 의 요령 을 충분히 갖추 고 나 면 테이크 오프 시 의 밸 런 싱이 필요 하 며 , 그 밸 런 싱 을 익히 고 나 면 테크닉 에 필요 한 기술 적 인 방법 을 또 갖추 어야 할 것 입니다 . 
 여러분 이 현재 겪 고 있 는 고민 사항 과 더불 어 다음 단계 에 해결 해야 할 고민 사항 을 미리 옅 보 는 것 또한 도움 이 될 수 있 습니다 . 
 본 지면 을 통해 패들 힘 을 강화 하 여 여러분 이 겪 고 있 던 캐치 웨이브 의 고민 을 해결 하 고 본격 적 인 서핑 라이프 의 시작 을 하 게 되 길 바라 겠 습니다 . 
 1 . 볼 플랭크 ( THE BALL PLANK ) 
 - STEP 1 . 당신 뒤쪽 에 볼 을 놓 고 그 볼 에 발 과 정강이 를 맞닿 게 합니다 . 그리고 바닥 위 에 무릎 을 꿇 은 상태 에서 팔뚝 을 바닥 위 에 평평 하 게 합니다 . 
 - STEP 2 . 천천히 볼 을 뒤쪽 으로 굴리 며 다리 를 똑바르 게 하 고 당신 의 무게 를 팔 로 지탱 합니다 . 
 - STEP 3 . 가능 한 한 오래 동안 지면 과 수평 으로 나란히 유지 합니다 . 
 ★ STEP 3 단계 에서 수평 을 유지 하 는 동안 등 을 곧 게 펴 야 합니다 . 그리고 당신 의 엉덩이 에 힘 을 주 며 복부 를 타이트 하 게 유지 시키 십시오 . 
 ★ 당신 의 운동 을 추적 하 여 매 반복 시 마다 시간 을 기록 하 세요 . 
 - REPS . 한 번 휴식 후 3 - 4 번 반복 하 세요 . 
 2 . 니 백 스트레칭 ( KNEELING BACK STRETCH ) 
 - STEP 1 . 발 뒤꿈치 가 닿 도록 뒤 로 앉 으세요 . 
 - STEP 2 . 볼 을 앞 으로 굴려 엉덩이 부터 손가락 까지 당신 의 몸 을 길 게 하 세요 . 
 ★ STEP 2 단계 에서 당신 의 팔 , 등 , 엉덩이 는 스트레칭 이 되 는 느낌 을 받 아야 합니다 . 
 ★ 매 스트레칭 시 적어도 10 초 동안 유지 하 세요 . 그리고 시작 포지션 으로 되돌 아 오 세요 . 
 - REPS . 이것 을 2 - 3 번 반복 하 세요 . 
 3 . 리버스 플라이 ( REVERSE FLY ) - 관련 근육 : 승모근 과 어깨 뒤쪽 
 - STEP 1 . 당신 의 두 발 을 모으 고 그 앞 으로 밴드 의 손잡이 를 잡 으며 밴드 의 중심 에서 서 십시오 . 
 - STEP 2 . 무릎 은 부드럽 게 하 며 허리 를 앞 으로 구부리 세요 . 
 - STEP 3 . 당신 의 팔꿈치 를 조금 구부리 세요 . 그리고 당신 의 손 을 가슴 높이 로 가져가 면서 팔 을 옆 으로 펼치 세요 . 
 ★ STEP 3 단계 에서 당신 의 등 에 압박 을 가하 세요 . 
 ★ 당신 은 이 운동 을 위해 밴드 를 올바르 게 사용 하 도록 해야 합니다 . 
 ★ 효과 를 내 기 위해 그 밴드 는 충분 한 저항성 을 제공 할 필요 가 있 습니다 . 그러나 완전히 늘리 기 에 불편 할 정도 로 너무 타이트 해도 안 됩니다 . 
 - REPS . 이것 을 12 - 15 번 반복 하 세요 . 
 4 . 체스트 프레스 ( CHEST PRESS ) - 관련 근육 : 흉근 
 - STEP 1 . 당신 뒤 로 레지 스턴스 밴드 를 고정 된 것 에 걸 고 각 손 에 손잡이 를 잡 으세요 . 
 - STEP 2 . 밴드 는 당신 의 팔뚝 안쪽 에 있 도록 해야 합니다 . 그리고 당신 의 양손 은 당신 의 가슴 높이 에 있 도록 해야 합니다 . 
 - STEP 3 . 당신 의 가슴 과 같 은 높이 에서 천천히 팔 을 앞쪽 으로 미 세요 . 
 ★ 운동 의 저항 정도 를 증가 시키 기 위해서 는 밴드 스트레칭 중 한 발 앞 으로 나가 면 됩니다 . 
 5 . 한 팔 옆 으로 올리 기 ( SINGLE ARM LATERAL RAISE ) - 관련 근육 : 삼각근 
 - STEP 1 . 당신 의 오른쪽 발 아래 에 밴드 의 한 쪽 을 밟 고 밴드 의 다른 쪽 손잡이 를 왼쪽 손 으로 잡 으세요 . 
 - STEP 2 . 당신 의 팔꿈치 를 조금 구부리 면서 팔 을 어깨 높이 까지 옆쪽 으로 들 어 올리 세요 . 그리고 나 서 천천히 시작 지점 으로 되돌 아 오 세요 . 
 - REPS . 이것 을 왼쪽 팔 에서 12 - 15 번 반복 하 세요 . 그리고 나 서 손 을 바꾸 고 오른쪽 팔 에서 반복 하 세요 . 
 6 . 삼두근 익스텐션 ( TRICEP EXTENSIONS ) 
 - STEP 1 . 당신 의 다리 를 엉덩이 넓이 만큼 넓혀서 서 세요 . 
 - STEP 2 . 밴드 를 등 뒤 허리 높이 에서 왼쪽 손 으로 잡 고 , 오른손 으로 는 오른쪽 어깨 위 머리 뒤 로 밴드 를 잡 으세요 . 
 - STEP 3 . 왼쪽 팔 을 그 위치 에 고정 시 세요 . 그리고 오른쪽 팔 이 완전히 풀리 지 않 도록 주의 하 면서 오른쪽 팔 을 위쪽 으로 올리 세요 . 
 ★ 이 운동 의 전체 과정 내내 몸 을 바르 게 유지 하 는 것 이 중요 합니다 . 
 - REPS . 이것 을 오른쪽 팔 에서 12 - 15 번 반복 하 세요 . 그리고 나 서 손 을 바꾸 어 왼쪽 팔 에서 반복 하 세요 . 
 7 . 시티 드 로우 ( SEATED ROW ) 
 - STEP 1 . 스텝 플랫폼 혹은 또 다른 적절 하 고 안정 된 장비 의 일부 에 밴드 를 고정 시키 세요 . 
 - STEP 2 . 밴드 를 팽팽 하 게 하 기 위해 상체 를 뒤 로 젖히 세요 . 그리고 팔 을 당신 앞 으로 수평 으로 올리 세요 . 
 - STEP 3 . 일단 당신 이 보통 의 텐션 ( 팽팽 함 ) 을 가진다면 팔꿈치 를 뒤 로 당겨 더 팽팽 하 게 하 세요 . 그리고 당신 의 가슴 쪽 을 향해 양손 을 가져가 세요 . 이때 어깨뼈 에 같이 압박 을 가하 세요 . 
 ★ 운동 내내 당신 의 머리 를 위 로 유지 하 세요 . 당신 의 등 이 곧 게 되 도록 유지 하 세요 . 
 ★ 만일 스텝 플랫폼 을 가지 고 있 지 않 거나 다른 적절 한 장비 가 없 다면 밴드 를 당신 의 발 에 감싸 도 됩니다 . 
 - REPS . 시작 시점 에 이것 을 12 - 15 번 반복 하 세요 . 당신 의 힘 이 개선 될 때 반복 휫 수 를 증가 시키 세요 . 
 8 . 측면 으로 양 팔 올리 기 ( LATERAL DOUBLE ARM RAISES ) - 관련 근육 : 삼각근 , 어깨 
 - STEP 1 . 각 손 에 덤벨 을 가지 고 볼 위 에 앉 으세요 . 
 - STEP 2 . 당신 의 어깨 를 편안 하 게 유지 시키 고 등 을 곧 게 피 세요 . 
 - STEP 3 . 당신 신체 의 다른 부분 이 움직이 지 않 도록 하 며 어깨 높이 로 양 팔 을 올리 세요 . 그리고 나 서 당신 의 엉덩이 를 낮춰 무게 을 줄이 세요 . 
 ★ 운동 내내 당신 의 움직임 이 천천히 그리고 통제 되 도록 유지 하 세요 . 그리고 너무 무거운 덤벨 을 사용 하 지 않 도록 하 세요 . 
 - REPS . 초기 에 6 - 8 번 이것 을 반복 하 세요 . 
 9 . 볼 위 체스트 프레스 ( CHEST PRESS ON THE BALL ) - 관련 근육 - 흉근 , 상 흉부 
 - STEP 1 . 볼 위 에 평평히 누워 엉덩이 를 올린 채 로 등 을 곧 게 피 고 지면 과 평평 하 게 하 세요 . 
 - STEP 2 . 발 을 엉덩이 너비 만큼 벌리 고 웨이트 를 위쪽 으로 곧 게 밀 면서 천장 을 향해 팔 을 뻗 으세요 . 
 ★ 이 단계 에서 당신 의 가슴 과 웨이트 가 일직선 에 있 도록 유지 하 세요 . 그리고 당신 의 뻗 은 팔 이 정상 에서 완전히 풀리 지 않 도록 하 세요 . 
 - STEP 3 . 웨이트 를 내리 면서 팔꿈치 에서 90 도 각 을 만들 도록 팔 을 구부리 세요 . 그리고 나 서 다시 천천히 위 로 미 세요 . 
 ★ 이 운동 을 하 는 동안 당신 의 복부 를 타이트 하 게 유지 하 세요 . 그리고 당신 의 움직임 을 천천히 그리고 통제 된 상태 로 유지 하 세요 . 
 - REPS . 이것 을 초기 에 6 - 8 번 반복 하 세요 . 
 10 . 누운 자세 의 풀오버 프레스 ( SUPINE PULLOVER PRESS ) - 관련 근육 : 활배근 
 ★ 만일 당신 이 볼 과 웨이트 에 처음 이 라면 이러 한 운동 에 각별히 주의 해야 하 세요 . 그리고 당신 의 밸런스 가 개선 될 때 까지 매우 가벼운 웨이트 를 사용 하 세요 . 
 - STEP 1 . 당신 의 엉덩이 를 위쪽 으로 올리 며 볼 위 에 평평히 누우 세요 . 그리고 당신 의 발 을 엉덩이 너비 만큼 벌리 세요 . 
 - STEP 2 . 웨이트 를 꽉 잡 고 머리 위쪽 으로 그것 을 올리 세요 . 
 - STEP 3 . 당신 의 팔 을 약간 구부리 고 웨이트 를 머리 뒤 로 내리 세요 . 
 - STEP 4 . 당신 의 팔 을 천천히 통제 된 움직임 으로 천장 을 향해 다시 올려 시작 지점 으로 돌아오 도록 하 세요 . 
 ★ 운동 내내 신체 가 바로 놓이 도록 노력 하 세요 . 그리고 숨 을 돌리 고 목 을 릴렉스 하 게 하 며 발 을 바닥 에 평평히 하 세요 . 
 - REPS . 이것 을 6 - 8 번 반복 하 라 . 
 11 . 어깨 프레스 ( SHOULDER PRESS ) - 관련 근육 : 삼각근 
 - STEP 1 . 볼 위 에 앉 아 당신 의 어깨 옆 으로 웨이트 를 잡 고 위쪽 으로 밀 어 올릴 준비 를 하 세요 . 
 - STEP 2 . 당신 의 팔 이 풀리 지 않 도록 각별히 주의 하 며 웨이트 를 천장 을 향해 위쪽 으로 미 세요 . 
 - STEP 3 . 천천히 웨이트 를 귀 높이 로 다시 내리 고 팔꿈치 가 당신 의 어깨 라인 에 오 도록 하 세요 . 
 ★ 전체 적 인 운동 내내 당신 의 등 을 곧 게 유지 하 세요 . 그리고 당신 의 팔 이 완전히 풀리 지 않 도록 주의 하 세요 . 
 - REPS . 이것 을 6 - 8 번 반복 하 세요 . 
 12 . 볼 위 리버스 플라이 ( REVERSE FLYE OVER THE BALL ) - 관련 근육 : 승모근 과 후부 삼각근 
 - STEP 1 . 당신 의 팔 을 볼 앞쪽 에 놓 고 볼 위 에 업드리 세요 . 그리고 당신 의 등 과 어깨 를 릴렉스 하 게 하 세요 . 
 - STEP 2 . 팔꿈치 를 약간 구부린 채 팔 을 어깨 높이 로 옆 으로 올리 세요 . 
 - STEP 3 . 숨 을 내쉬 고 천천히 웨이트 를 시작 지점 으로 다시 내리 세요 . 
 ★ 운동 내내 몸 이 바르 게 유지 되 도록 노력 하 세요 . 그리고 당신 의 목 을 릴렉스 하 게 하 세요 . 
 ★ 팔 을 뻗 을 때 팔꿈치 가 완전히 풀리 지 않 도록 하 세요 . 
 ★ 운동 내내 등 근육 을 움직이 고 어깨 근육 의 움직임 을 서포 팅 하 는 것 이 느낄 것 입니다 . 
 13 . 볼 위 삼두근 익스텐션 ( TRICEP EXTENSIONS ON THE BALL ) - 관련 근육 : 삼두근 
 - STEP 1 . 오른쪽 무릎 을 볼 정상 에 올려 놓 고 시작 하 세요 . 약간 의 여분 의 서포트 를 위해 필요 하 다면 손 을 사용 할 수 있 습니다 . 
 - STEP 2 . 왼손 에 웨이트 를 잡 으세요 . 
 - STEP 3 . 당신 의 팔 위쪽 은 등 과 평행 이 되 도록 해야 합니다 . 그리고 팔꿈치 는 90 도 각 이 되 도록 구부리 세요 . 
 ★ 복근 을 타이트 하 게 유지 하 세요 . 그리고 등 은 곧 게 유지 하 세요 . 
 - STEP 4 . 당신 의 팔 을 부드럽 게 통제 된 모션 으로 곧 게 피 며 웨이트 를 당신 의 어깨 높이 로 가져가 세요 . 
 ★ 이때 당신 의 팔 이 완전히 풀리 지 않 도록 주의 하 세요 . 
 ★ 당신 의 팔 뒤쪽 부분 이 수축 되 는 것 을 느껴야 합니다 . 
 - REPS . 이것 을 6 - 8 번 각 팔 에서 반복 하 세요 . 
 14 . 트리 셉 딥 스 ( TRICEP DIPS ) - 관련 근육 : 삼두근 과 삼각근 
 ★ 딥 스 는 수년 동안 행해져 왔으며 이것 은 가장 심플 한 운동 중 하나 입니다 . 그러나 이 운동 은 당신 의 패들 파워 를 급속도 로 개선 할 수 있 는 가장 효과 적 인 운동 중 하나 입니다 
 - STEP 1 . 발 을 엉덩이 너비 만큼 떨어뜨려 놓 고 시작 하 세요 . 
 - STEP 2 . 무릎 을 약 90 도 정도 구부리 고 당신 의 팔 이 약 90 도 로 구부려 질 때 까지 낮추 세요 . 
 - STEP 3 . 잠시 멈춘 후 당신 의 팔 이 곧 게 펴질 때 까지 천천히 위 로 다시 미 십시오 . 
 ★ 시작 포지션 에 있 을 때 팔 이 완전히 풀리 지 않 도록 주의 하 세요 . 
 - REPS . 이것 을 6 - 8 번 반복 하 세요 . ( 단 20 초 동안 휴식 후 반복 할 것 ) 
 ★ 운동 내내 등 을 곧 게 유지 하 세요 . 그리고 머리 를 위 로 유지 하 세요 . 
 15 . 지상 패들 운동 ( LAND - BASED PADDLE WORKOUT - RESISTANCE BANDS ) 
 ★ 좀 더 긴 저항 밴드 를 사용 하 는 것 은 신체 위쪽 의 힘 을 개선 시킵니다 . 
 - STEP 1 . 좀 더 긴 밴드 를 벤치 에 걸 고 뒤 로 떨어져서 서 십시오 . 그리고 완전 한 저항 이 발생 하 도록 밴드 를 완전히 당기 세요 . 
 - STEP 2 . 앞 으로 구부리 고 자유 형 에서 의 스트로크 와 유사 한 움직임 으로 패들 을 하 세요 . 
 ★ 평균 적 으로 일 주일 에 2 - 3 번 의 페이스 로 10 분 의 패 들 은 유용 할 것 입니다 . 
 ★ 하지만 당신 이 수영장 에서 같 은 방법 으로 운동 을 한다면 이 섹션 을 통한 운동 은 쉬 어도 좋 습니다 . 
 16 . 업라이트 로우 ( UPRIGHT ROW ) - 관련 근육 : 삼각근 과 삼두근 
 ★ 더 작 은 길이 의 저항 밴드 를 사용 하 세요 . 이 운동 은 어깨 근육 을 위해 좋 은 운동 입니다 . 그리고 당신 의 패들링 파워 와 힘 을 증가 시킬 것 입니다 . 
 ★ 운동 중 들리 지 않 을 정도 로 충분히 무거운 벤치 에 저항 밴드 를 고정 시키 세요 . 
 - STEP 1 . 밴드 를 바닥 가까이 고정 시키 고 시작 하 세요 . 
 - STEP 2 . 발 을 엉덩이 넓이 로 떨어뜨려 놓 고 서 십시오 . 그리고 다리 를 약간 구부리 십시오 . 
 ★ 운동 내내 당신 의 등 을 곧 게 핀 상태 로 유지 하 십시오 . 
 - STEP 3 . 밴드 손잡이 를 잡 고 허벅지 높이 에 위치 시키 십시오 . 
 - STEP 4 . 천천히 손 을 가슴 높이 까지 위쪽 으로 올리 십시오 . 
 ★ 이 때 당신 의 팔꿈치 를 위쪽 으로 가리키 며 리드 하 십시오 . 
 - STEP 5 . 천천히 당신 의 손 을 내리 세요 . 그리고 시작 지점 으로 되돌 아 오 십시오 . 
 - REPS . 60 초 동안 반복 하 고 30 초 휴식 후 다시 반복 하 십시오 . 
 17 . 프론트 숄더 올리 기 ( FRONT SHOULDER RAISE ) - 관련 근육 : 삼각근 
 ★ 더 작 은 길이 의 저항 밴드 를 사용 하 세요 . 
 ★ 삼각근 ( 어깨 근육 ) 은 세 개 의 섹션 혹은 부분 으로 나뉘 어 집니다 : 후부 ( 어깨 뒤 ) , 전방부 ( 어깨 앞 ) , 측면 부 ( 중간 혹은 정상 부분 ) 
 ★ 균형 이 잡힌 운동 프로그램 은 이러 한 모든 부분 에 대해 효과 가 있 어야 합니다 . 
 ★ 이것 은 당신 이 전체 적 인 어깨 힘 을 유지 시키 는 데 도움 이 될 수 있 고 당신 의 패들 인 내심 을 신장 시키 는 데 도움 을 줄 수 있 습니다 . 
 - STEP 1 . 밴드 를 벤치 의 바닥 부분 에 고정 시키 고 시작 하 세요 . 
 - STEP 2 . 당신 의 발 을 엉덩이 넓이 만큼 떨어뜨려 놓 고 밴드 손잡이 를 엉덩이 높이 에서 잡 으세요 . 
 - STEP 3 . 벤치 에 다리 를 벌리 고 서 십시오 . 그리고 천천히 밴드 를 어깨 높이 까지 올리 세요 . 그리고 1 - 2 초 동안 유지 십 시오 . 
 - STEP 4 . 그리고 나 서 천천히 되돌 아 오 세요 . 
 18 . 메디슨 볼 을 이용 한 운동 ( MEDICINE BALL EXERCISES - SUPINE PULLOVER PRESS ) - 관련 근육 : 활배근 ( 뒤쪽 측면 ) 
 ★ 활배근 의 뒤쪽 영역 은 수영 과 서프 패들링 에서 중요 한 역할 로 작용 합니다 . . 
 - STEP 1 . 발 을 바닥 에 두 고 벤치 에 평평히 누우 십시오 . 
 raise the medicine ball upwards from your chest with both hands and lower it back behind your head , 
 - STEP 2 . 메디슨 볼 을 양손 을 이용 하 여 가슴 으로부터 위 로 올리 세요 . 
 - STEP 3 . 그리고 볼 을 머리 뒤 로 내리 며 귀 높이 에서 멈추 세요 . 1 - 2 초 동안 유지 하 고 그리고 시작 지점 으로 되돌 아 오 십시오 . 
 ★ 당신 의 등 을 벤치 위 에서 평평히 유지 하 고 발 을 바닥 위 에서 평평히 유지 하 십시오 . 
 - REPS . 이렇게 8 - 12 번 반복 하 십시오 . 
 ★ 이러 한 운동 은 핵심 이 되 는 힘 에 추가 적 인 이득 이 되 도록 하 기 위해 스위스 볼 ( 짐 볼 ) 위 에서 행해질 수 있 습니다 . 
 19 . 앉 은 자세 삼두근 익스텐션 ( SEATED TRICEPS EXTENSION ) - 관련 근육 : 삼두근 
 - STEP 1 . 당신 의 발 을 바닥 에 평평히 하 고 벤치 의 끝 에 앉 아서 시작 하 세요 . 
 - STEP 2 . 양손 으로 볼 을 잡 고 당신 의 머리 위 로 당신 의 팔 을 뻗 어 볼 을 올리 세요 . 이 때 당신 의 손목 - 팔꿈치 - 어깨 가 지면 과 수직 이 되 며 다른 쪽 팔 의 각 부분 과 나란히 되 도록 하 세요 . 
 - STEP 3 . 당신 의 팔꿈치 가 움직이 지 않 도록 유지 하 며 천천히 그 볼 을 당신 의 머리 뒤 로 내리 십시오 . 
 - STEP 4 . 볼 을 수직 인 상태 의 원위치 로 위치 시키 기 위해 천천히 당신 의 팔 을 뻗 으세요 . 
 - REPS . 이것 을 8 - 12 번 반복 하 세요 . 
 ★ 너무 무거 은 볼 을 사용 하 지 않 도록 하 고 너무 빨리 하 지 않 도록 주의 하 세요 . 
 지금 까지 패들링 에 도움 이 되 는 힘 을 개선 시키 는 데 도움 이 되 는 서프 피트 니스 였 습니다 . 
 - SURF FITNESS BY LEE STANBURY - 
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