당신 이 미처 몰랐 던 근육 만들 기 에 관한 올바른 지식 . 무거운 역기 를 들어야 큰 근육 을 만들 수 있 다 ? 진실 거짓 어느 정도 맞 는 말 이 긴 하 다 . 무거운 바벨 을 가지 고 운동 을 하 면 큰 근육 을 형성 하 는 데 어느 정도 효과 적 이 다 . 하지만 우리 의 목표 는 장기 적 으로 유지 될 수 있 는 큰 근육 을 만드 는 것 아닌가 . 이 를 위해서 는 근육 에 최소한 의 고통 을 주 면서 지속 적 으로 근육 을 발달시키 는 것 이 가장 좋 은 방법 이 다 . 시간 간격 을 일정 하 게 두 고 가벼운 바벨 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 처음 에 는 최고 한계 무게 로 바벨 운동 을 한다 . 그 다음 에 는 최고 한계 무게 의 25 % 수준 에서 15 ~ 25 회 를 한 세트 로 바벨 운동 을 반복 한다 . 근력 조절 코치 로 활동 하 는 채드 워터 베리 는 “ 이렇게 운동 해야 근육 에 손상 을 주 지 않 고 효과 적 으로 근육 에 필수 아미노산 , 산소 , 호르몬 등 을 전달 할 수 있 다 ” 고 충고 한다 . 매일 반복 하 는 틀 에 박힌 운동 에 다양 한 변화 를 줄수록 더욱 나 은 결과 를 만들 수 있 음 을 잊 지 말 라 . 단백질 섭 취량 을 늘리 면 근육 량 도 늘어난다 ? 진실 거짓 뭐 든지 지나치 면 안 좋 은 법 . 단백질 섭취 도 예외 는 아니 다 . 결론 부터 말 하 자면 과도 한 단백질 섭취 는 바람직 하 지 않 다 . 단백질 은 영양 을 처리 하 는 신진대사 율 이 높 다 . 단백질 을 소화 하 자마자 섭취 칼로리 의 20 % 가 소모 될 정도 다 . 탄수화물 이 8 %, 지방 은 단 2 % 임 과 비교 해 보 면 엄청난 수치 임 을 한눈 에 알 수 있 다 . 영국 의 유명 트레이너 인 이안 킹 은 “ 근육 량 을 늘리 는 가장 좋 은 방법 은 역시 칼로리 섭 취량 을 전반 적 으로 늘리 는 것 ” 이 라며 “ 체중 1 kg 당 2 g 정도 의 단백질 섭취 가 적당 하 다 . 그 이상 의 양 은 무용지물 이 다 ” 라고 말 했 다 . 유산소 운동 만 이 심장 을 건강 하 게 유지 시키 는 유일 한 운동 이 다 ? 진실 거짓 달리기 선수 만 건강 한 심장 을 갖 고 있 다고 ? 오 , 노 ! 유산소 운동 이 아닌 웨이트 트레이닝 으로 도 심장 발작 등 심장 관련 질병 을 예방 할 수 있 다 . 최근 하버드대 에서 4 만 4 천 명 을 대상 으로 연구 한 논문 에 따르 면 , 일 주일 에 30 분 이상 웨이트 트레이닝 을 한 사람 은 웨이트 트레이닝 을 전혀 하 지 않 는 사람 에 비해서 심장 질환 을 앓 을 위험 이 23 % 낮 게 나타났 다 . 단 , 심장 의 펌프 운동 을 지속 적 으로 자극 하 는 수준 의 고강 도 운동 을 한다는 것 을 전제 조건 으로 한다 . 서로 다른 근육 부위 를 자극 하 는 2 가지 운동 을 짝 지 어 하 는 것 도 심장 건강 에 권할 만 하 다 . 더 큰 이두박근 을 원한다면 충분 한 휴식 을 취하 라 ? 진실 거짓 ‘ 세트 사이 에 근육 이 완전히 회복 할 수 있 는 휴식 시간 을 가져라 . ’ 미국 의 지 에서 실시 한 연구 에 따르 면 세트 사이 에 휴식 을 취해 다음 세트 에 최대 힘 을 발휘 할 수 있 는 상태 를 만들 어 주 라고 충고 한다 . 트레이너 인 로스 숄 러 는 “ 운동 초반 에 는 2 ~ 3 분 동안 휴식 시간 을 가져라 . 그리고 운동 을 계속 진행 하 면서 휴식 시간 을 최종 45 초 까지 단축 하 는 게 좋 다 ” 고 조언 한다 . 윗몸 일으키 기 만 으로 훌륭 한 복근 을 만들 수 있 다 ? 진실 거짓 “ 윗몸 일으키 기 를 수백 번 한다고 복근 에 식스 팩 sixpack 인 왕 王 자 가 새겨지 는 건 아니 다 . ” 캐년 대 체육학 과장 인 로버트 도스 리메 디오스 교수 의 말 이 다 . 그 는 “ 누구 에게 나 식스 팩 six - pack 은 있 다 ” 며 “ 단지 지방층 에 가려 보이 지 않 을 뿐 ” 이 라고 강조 한다 . 고로 관건 은 그 출렁이 는 뱃살 을 빼 는 것 . 지방 량 을 10 ~ 12 % 까지 낮추 면 식스 팩 이 드러날 것 이 다 . 물론 윗몸 일으키 기 와 크런치 도 계속 해 줘야 한다 . 뱃살 을 확실히 빼 준다고 자랑 하 는 복근 훈련 용 기구 를 활용 하 는 것 은 과연 효과 가 있 을까 ? 이 에 대해 리메 디오스 교수 는 “ 복근 은 돈 으로 살 수 있 는 게 아니 다 ” 고 강조 했 다 . 거울 앞 에서 자세 를 잡 는 습관 은 효과 적 인 운동 에 중요 하 다 ? 진실 거짓 피트 니스 센터 의 거울 은 저 멀리 아가씨 를 훔쳐 보 기 위한 것 만 은 아니 다 . 거울 을 보 며 운동 해야 근육 의 변화 를 더 향상 시킬 수 있 다 . 어떤 부위 의 근육 운동 을 한 세트 마치 고 나 면 약 20 초 동안 그 부위 를 수축 시켰 다가 이완 시키 는 동작 을 3 회 반복 해 보 라 . 뉴욕 맨해튼 의 유명 피트 니스 디렉터 인 에릭 스티븐스 는 “ 이렇게 하 면 근육 들 을 완전히 탈진 시킬 수 있 다 . 이 경우 혈액 이 모세 혈관 으로 흐르 게 된다 . 이 는 곧 근육 들 로 하여금 다음 운동 세트 를 할 수 있 도록 준비 시킨다 ” 고 설명 한다 . 운동 한 지 20 분 이상 지나 야 지방 연소 가 시작 된다 ? 진실 거짓 한때 많 은 사람 들 은 지방 을 연소 시키 려면 최대 심박수 의 60 ~ 80 % 범위 사이 에서 운동 해야 한다고 믿 었 다 . 그러나 그것 은 사실 이 아니 다 . 강 도 높 은 운동 을 할 때 더 많 은 에너지 를 필요 로 하 는 건 당연지사 . 최대 심박수 의 70 % 정도 로 운동 한답시고 골치 아파하 지 말 고 10 여 분 정도 의 짧 은 시간 동안 강 도 높 은 운동 을 한 후 활동 적 인 회복 시간 을 갖 는 식 의 운동 방식 을 시도 해 보 라 . 전례 없이 짧 은 시간 안 에 체중 을 감소 시키 는 결과 에 놀랄 걸 ? 지방 섭취 를 줄이 면 우리 몸 의 지방 도 늘 지 않 는다 ? 진실 거짓 다이어트 , 그거 그렇게 복잡 한 거 아니 다 . 아주 기본 적 인 법칙 한 가지 ! ‘ 섭취 칼로리 가 소비 칼로리 보다 많 으면 여분 칼로리 는 몸 에 남 는다 . ’ 이 얼마나 간단 한 논리 인가 . 그 칼로리 를 어떤 식 으로 섭취 했 는가 는 중요 하 지 않 다 . 지방 이 든 단백질 이 든 탄수화물 이 든 여분 의 칼로리 는 결국 몸 에 남 아 있 을 수 밖에 없 는 법 . 고로 지방 을 섭취 하 지 않 는 것 이 날씬 해 지 는 것 과 직결 된다는 믿음 은 잘못 된 것 이 다 . 오히려 특정 타입 의 지방 은 칼로리 연소 속도 를 빠르 게 한다 . 대표 적 인 예 가 바로 그 유명 한 ‘ 오메가 - 3 ’ 다 . 맨 즈 헬스 에서 여러 번 언급 했 듯이 생선 에 많이 들 어 있 다 . 시중 에 알약 으로 도 나와 있 어 간편 하 게 섭취 할 수 도 있 다 . 아무튼 체중 감량 의 핵심 은 바로 적 은 칼로리 를 섭취 하 고 , 운동 으로 많 은 칼로리 를 연소 시키 는 것 이 다 . 공유 하 기 글 요소