걷 기 가 비만 을 해소 하 고 , 심폐 능력 을 증진 시 켜 며 , 각종 성인병 예방 에 도움 이 된 다 는 사실 은 누구 나 다 알 지만 , 어떻게 걷 는 것 이 바르 게 걷 는 것 인지 초보 자 는 어려울 것 이 며 , 아무런 기초 지식 없이 무작정 걷 기 만 하 면 오히려 병 만 키울 수 있 습니다 . 걷 기 운동 에 는 일반 속도 로 걷 은 워킹 과 빠르 게 걷 는 파워 워킹 이 있 는데 , 많 은 전문가 들 이 빠르 게 걸으면서 팔 도 힘차 게 움직이 는 파워 워킹 을 권장 하 고 있 습니다 . 종아리 굵 어 질까봐 걱정 하 는 여성 들 도 있 는데요 , 파워 워킹 을 하 게 되 면 종아리 근육 의 탄력 은 증대 되 고 , 지방 살 은 빠져서 줄어들 기 때문 에 탄력 있 고 매끈 한 종아리 와 다리 를 만드 는데 도움 이 됩니다 . ) 파워 워킹 파워 워킹 ( power walking ) 이란 아주 빠르 게 걷 는 유산소 운동 으로서 심폐 지구력 을 증대 시키 며 , 또한 일반 워킹 보다 칼로리 소비 와 체지방 소비 가 높 기 때문 에 다이어트 에 효과 적 인 유산소 운동 입니다 . 일반 걷 기 ( 완보 ) 는 편하 고 무리 가 적 은 반면 에 칼로리 소비 가 낮 은 편 이 고 , 달리기 ( 조깅 ) 은 칼로리 소비 는 높 지만 관절 에 무리 가 많이 가 고 , 초보자 의 경우 근육통 이 발생 되 는 등 신체 적 무리 가 큰 편 입니다 . 또한 조깅 은 노화 를 촉진 시키 는 코티 졸 호르몬 을 활성 화 시킵니다 . 이러 한 일반 걷 기 와 조깅 의 문제점 을 보안 하 고 , 장점 만 을 결합 시킨 것 이 바로 파워 워킹 ( 속보 - 빠른 걸음 ) 인데 , 신체 적 무리 도 적 고 , 에너지 소비 도 높 아서 다이어트 에 유리 하 며 특히 노화 를 촉진 시키 는 코티 졸 호르몬 의 분비 도 크 게 활성 되 지 않 아서 종합 적 인 면 에서 최고 의 유산소 운동 으로 평가 받 고 있 습니다 . 또한 동작 시 팔굽 치를 90 도 로 굽혀서 앞뒤 로 흔들 어 주 기 때문 에 하체 운동 과 더불 어 상체 운동 효과 를 줌 으로서 운동 효과 를 극대 화 시키 고 , 감량 효과 도 일반 걷 기 보다 2 ~ 3 배 정도 증진 시킬 수 있 는 운동 입니다 . 보통 파워 워킹 이 라 하 면 6 . 5 ~ 8 . 0 정도 의 속도 로 운동 하 는 것 이 적당 합니다 . 하지만 초보자 의 경우 체력 소모 가 크 고 , 무리 가 되 기 때문 에 처음 에 는 느리 게 걷 기 또는 일반 걷 기 로 하 다가 점차 적 으로 파워 워킹 수분 으로 강도 를 올리 는 것 이 좋 습니다 . 걷 기 레벨 구분 1 분 간 이동한 거리 1 분 간 칼로리 소비량 느리 게 걷 기 ( 레벨 4 ) 완보 50 ~ 60 m 2 Kcal 일반 걷 기 ( 레벨 5 ) 산보 60 ~ 70 m 3 Kcal 빠르 게 걷 기 ( 레벨 6 ~ 7 ) 속보 80 ~ 90 m 3 . 5 Kcal 더 빠르 게 걷 기 ( 레벨 8 ~ 9 ) 급보 100 ~ 110 m 4 ~ 5 Kcal 최고 속도 로 걷 기 ( 레벨 10 ) 강보 120 ~ 130 m 7 . 5 Kcal 인터벌 트레이닝 인터벌 트레이닝 이 란 운동 강도 에 강약 ( 레벨 ) 을 조절 하 면서 운동 강도 ( 속도 ) 에 변화 를 주 는 것 으로서 강도높게 운동 해서 심박수 를 극대 화 하 고 , 힘들 면 운동 강도 를 낮추 어서 심박수 를 안정 되게 해서 힘 을 비축 합니다 . 이렇게 높 은 강도 로 운동 하 다가 낮 은 강도 로 운동 을 하 면서 힘 을 비축 하 고 , 다시 높 은 강도 로 운동 하 고 하 는 과정 을 반복 합니다 . 처음 에 는 5 회 정도 반복 하 다가 점차 적 으로 반복 횟수 를 늘려 가 면서 10 회 이상 반복 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 보통 일반 적 인 걸음 , 편안 한 걸음 ( 쉬운 걸음 ) 의 레벨 을 5 로 잡 았 을 경우 , 자신 이 최대 로 빨리 걸 을 수 있 는 걸음 의 레벨 을 10 으로 잡 습니다 . 이렇게 레벨 을 잡 았 을 경우 7 , 8 , 9 레벨 이 빠른 레벨 속도 의 걸음 이 됩니다 . 1 분 단위 로 레벨 을 조절 하 면서 걸으면 효과 적 인데 , 레벨 5 , 레벨 6 , 레벨 7 , 레벨 8 , 레벨 9 , 레벨 10 으로 1 분 간격 마다 점차 적 으로 레벨 을 올려 주 면서 걷 는 워킹 패턴 입니다 . 초보자 나 여성 의 경우 레벨 10 까지 올리 게 될 경우 체력 적 인 부담 이 되 기 때문 에 , 레벨 5 ~ 레벨 8 까지 1 분 간격 으로 레벨 을 올리 는 과정 을 반복 하 다가 , 마지막 과정 에서 최대 레벨 인 10 으로 1 분 간 MAX 로 걷 고 , 레벨 을 점차 적 으로 줄여서 레벨 5 에서 마무리 하 는 패턴 으로 하 는 것 도 좋 습니다 . 결론 적 으로 그냥 같 은 레벨 로 걷 는 것 보다 레벨 에 변화 를 주 면서 걷 게 되 면 체지방 감소 측면 에서 더 효율 적 이 라는 것 입니다 . 심폐 능력 증진 목적 으로 운동 한다면 , 걸 었 다가 점점 속력 을 올리 면서 뛰 는 방법 으로 레벨 을 올리 는 방법 으로 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 파워 워킹 시 필요 한 준비물 신발 : 신발 의 선택 은 매우 중요 한데 , 편안 하 게 맞 는 것 으로 사이즈 는 발가락 에 약간 의 여유 가 있 는 정도 가 좋 습니다 . 또한 밑창 이 너무 부드러우 면 발 이 쉽 게 피로 해 지 기 때문 에 창 은 단단 하 면서 도 쿠션 감 이 좋 은 것 으로 선택 하 고 , 뒤꿈치 밑창 의 접 지면 는 30 도 정도 경사 가 있 는 것 이 지면 의 충격 을 완화 해서 , 발 과 관절 에 무리 를 덜 주 게 해서 좋 습니다 . 신발 의 무게 는 체중 1 % 이내 의 무게 로 선택 ( 체중 이 60 kg 이 면 600 g ) 하 고 , 외피 는 통기 가 좋 은 재질 로 된 것 을 선택 하 며 , 힐 가드 는 뒤꿈치 와 발복 을 지탱 하 고 보호 할 수 있 는 것 으로 선택 합니다 . 양말 : 땀 을 잘 흡수 하 고 , 통기 가 잘 되 는 재질 의 양말 은 신 으며 , 움직일 때 밀리 지 않 는 양말 을 선택 해서 착용 합니다 . ( 면 과 폴리에스터 가 조합 된 제품 이 좋 습니다 . ) 옷 : 통풍 이 잘 되 고 , 활동 이 편한 옷 을 선택 해서 입 는 것 이 좋 으며 , 땀복 을 입 고 하 는 사람 들 도 있 는데 , 땀 을 많이 흘리 면 탈수 현상 이 발생 될 위험 이 크 기 때문 에 통풍 이 잘 되 고 가벼운 옷 을 입 는 것 이 좋 습니다 . 가방 : 물통 이나 수건 , 지갑 , 시계 , 만보기 등 을 넣 는 가방 이 좋 은데 , 스포츠 백 형태 의 가방 이 좋 습니다 . 물통 : 운동 중 계속 물 을 마셔 주 는 것 이 탈수 현상 을 방지 하 는 데 도움 이 됩니다 . 자외선 차단제 : 자외선 은 피부 노화 를 촉진 시키 고 , 피부암 을 발생 시키 기 때문 에 야외 에서 운동 한다면 자외선 차단제 를 바르 는 것 이 좋 습니다 . ( 자외선 차단 지수 = SPF 30 이상 을 권장 합니다 . ) 선글라스 모자 : 모자 또는 선글라스 모자 를 쓰 면 자외선 을 효과 적 으로 막 을 수 있 으며 , 강한 태양 으로 부 터 눈 을 보호 하 기 위해서 선글라스 를 착용 하 고 하 는 것 도 좋 습니다 . 워밍업 및 스트레칭 급작 스럽 게 속도 를 올려서 걷 다 보 면은 관절 과 근육 에 무리 가 따르 고 부상 이 발생 될 수 있 기 때문 에 운동 전 스트레칭 으로 충분히 신체 를 이완 하 고 , 몸 으 풀 어 주 어야 됩니다 . 또한 본 운동 전 5 ~ 10 분 간 은 워밍업 으로 느리 게 걸으면서 점차 적 으로 속도 를 올려 주 는 것 이 관절 과 근육 을 워밍업 시켜 주 어서 통증 및 부상 예방 에 효과 적 입니다 . 목 , 팔 , 다리 , 허리 등 온몸 의 근육 과 관절 이 풀 어 지 도록 충분히 실히 하 고 , 특히 군살 이 많 은 부위 와 체형 교정 이 필요 한 부위 는 조금 오랫동안 실시 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 운동 순서 : 스트레칭 ( 5 분 이상 ) -> 워밍업 ( 천천히 걸으면서 점차 적 으로 속도 를 올려 줌 - 5 분 정도 ) -> 본 운동 ( 파워 워킹 ) -> 마무리 운동 ( 점차 적 으로 속도 를 줄이 면서 호흡 을 가다듬 는다 ) -> 스트레칭 ( 5 분 ) 파워 워킹 운동 요령 파워 워킹 은 시속 6 ∼ 8 ㎞( 1 km 당 7 분 30 초 ~ 9 분 20 초 ) 의 속도 로 빨리 걸으면서 , 양팔 도 크 게 움직여 주 어서 칼로리 소비 효과 를 극대 화 시키 는 유산소 운동 으로서 시속 6 . 5 ㎞ 의 속도 로 걸으면 , 약 360 Kcal 을 소비 할 수 있 습니다 . 속도 : 시속 6 . 4 ∼ 8 . 0 ㎞( 1 ㎞ 당 7 분 30 초 ∼ 9 분 20 초 ) 의 속도 로 걷 습니다 . 심박수 : 130 회 ~ 165 회 정도 운동 빈도 : 비 만 체형 ( 1 주일 에 3 ~ 5 회 ) / 마른 체형 ( 1 주일 에 2 회 ) 운동 시간 : 비 만 체형 ( 40 ~ 60 분 이상 ) / 마른 체형 ( 20 ~ 40 분 이상 ) 체지방 이 15 분 ~ 20 분 경과 후 분해 되 면서 연소 되 기 때문 에 최소 20 분 이상 , 보통 40 분 이상 실시 해 주 어야 효과 가 있 습니다 .