Body - For - Life 운동 요법 ( 12 주간 ) 운동 순서 1 1 . 준비 운동 → 2 . 유산소 운동 → 3 . 정리 운동 운동 순서 2 1 . 준비 운동 → 2 . 근력 운동 → 3 . 정리 운동 참고 하 세요 ! 웨이트 트레이닝 을 주 3 회 ( 월 , 수 , 금 ) , 집중 적 으로 하 되 1 회 46 분 을 초과 하 지 않 는다 . 유산소 운동 은 아침 일찍 공복 으로 20 분 씩 주 3 회 ( 화 , 목 , 토 ) 한다 . 일요일 은 쉰다 . 상체 와 하체 의 주요 근육 훈련 을 번갈 아 한다 . 가슴 , 어깨 , 등 , 이두근 , 삼두근 등 상체 의 주요 근육 각 부위 에 대한 훈련 을 두 번 한다 . 대퇴 사두근 , 슬와 근 및 종아리 등 하체 각 부위 에 대한 훈련 도 두 번 실시 한다 . 하체 훈련 이 끝나 면 복부 근육 훈련 을 한다 . 각 근육 별 로 5 세트 의 운동 을 실시 한다 . 각 근육 부위 를 위해서 첫 번 째 세트 부터 네 번 째 세트 사이 에 는 1 분 간 쉰다 . 12 주간 ( 3 개월 ) 운동 한다 . 세트 별 운동 원칙 1 세트 : 12 회 실시 ( 1 분 간 휴식 ) 2 세트 : 무게 를 늘려 10 회 실시 ( 1 분 간 휴식 ) 3 세트 : 무게 를 늘려 8 회 실시 ( 1 분 간 휴식 ) 4 세트 : 무게 를 늘려 6 회 실시 ( 휴식 없 슴 ) 4 세트 : 무게 를 줄여 12 회 실시 후 ( 1 분 간 휴식 ) 5 세트 : 반복 횟수 12 회 실시 요 일 운동 방법 월요일 * 상체 웨이트 트레이닝 ( 46 분 이내 ) 근육 부위 운 동 종 목 세트 회수 무게 ( kg ) 휴식 ( 분 ) 운동 레벨 가슴 플렛 덤벨 프레스 플렛 덤벨 프레스 플렛 덤벨 프레스 플렛 덤벨 프레스 플렛 덤벨 프레스 덤벨 플라이 111111 1210861212 ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) 111101 5678910 어깨 덤벨 프레스 덤벨 프레스 덤벨 프레스 덤벨 프레스 덤벨 프레스 덤벨 래터 럴 레이즈 111111 1210861212 ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) 111101 5678910 등 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 덤벨 풀오버 111111 1210861212 ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) 111101 5678910 삼두근 원 - 암 덤벨 익스텐션 원 - 암 덤벨 익스텐션 원 - 암 덤벨 익스텐션 원 - 암 덤벨 익스텐션 원 - 암 덤벨 익스텐션 라잉 덤벨 익스텐션 111111 1210861212 ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) 111101 5678910 이두근 덤벨 컬 덤벨 컬 덤벨 컬 덤벨 컬 덤벨 컬 스탠딩 바벨 컬 111111 1210861212 ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) 111101 5678910 위 의 부위 별 운동 을 클릭 하 면 관련 그림 과 설명 을 볼 수 있 습니다 . 화요일 유산소 운동 ( 20 분 ) 수요일 * 하체 웨이트 트레이닝 ( 46 분 이내 ) 근육 부위 운 동 종 목 세트 회수 무게 ( kg ) 휴식 ( 분 ) 운동 레벨 대퇴 사두근 레그 프레스 레그 프레스 레그 프레스 레그 프레스 레그 프레스 레그 익스텐션 111111 1210861212 ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) 111101 5678910 슬와 근 덤벨 런지 덤벨 런지 덤벨 런지 덤벨 런지 덤벨 런지 라잉 레그 컬 111111 1210861212 ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) 111101 5678910 종아리 스탠딩 카프 레이즈 스탠딩 카프 레이즈 스탠딩 카프 레이즈 스탠딩 카프 레이즈 스탠딩 카프 레이즈 시티 드 카프 레이즈 111111 1210861212 ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) 111101 5678910 복부 크런치 크런치 크런치 크런치 크런치 디 클라인 싯 업 111111 1210861212 ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) 111101 5678910 위 의 부위 별 운동 을 클릭 하 면 관련 그림 과 설명 을 볼 수 있 습니다 . 목요일 유산소 운동 ( 20 분 ) 금요일 * 상체 웨이트 트레이닝 ( 46 분 이내 ) 근육 부위 운 동 종 목 세트 회수 무게 ( kg ) 휴식 ( 분 ) 운동 레벨 가슴 플렛 덤벨 프레스 플렛 덤벨 프레스 플렛 덤벨 프레스 플렛 덤벨 프레스 플렛 덤벨 프레스 덤벨 플라이 111111 1210861212 ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) 111101 5678910 어깨 덤벨 프레스 덤벨 프레스 덤벨 프레스 덤벨 프레스 덤벨 프레스 덤벨 래터 럴 레이즈 111111 1210861212 ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) 111101 5678910 등 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 덤벨 풀오버 111111 1210861212 ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) 111101 5678910 삼두근 원 - 암 덤벨 익스텐션 원 - 암 덤벨 익스텐션 원 - 암 덤벨 익스텐션 원 - 암 덤벨 익스텐션 원 - 암 덤벨 익스텐션 라잉 덤벨 익스텐션 111111 1210861212 ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) 111101 5678910 이두근 덤벨 컬 덤벨 컬 덤벨 컬 덤벨 컬 덤벨 컬 스탠딩 바벨 컬 111111 1210861212 ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) 111101 5678910 위 의 부위 별 운동 을 클릭 하 면 관련 그림 과 설명 을 볼 수 있 습니다 . 토요일 유산소 운동 ( 20 분 ) 일요일 * 휴 식 * 출처 : 다이어트 - 헬스 공유 하 기 글 요소