하루 10 분 간단 한 스트레칭 체조 로 숨겨져 있 던 S 라인 을 살려 보 자 . 차근차근 4 주 프로그램 을 따라 하 다 보 면 허리 라인 이 살아나 고 복부 근육 까지 탄탄 하 게 만들 수 있 다 . 근육 을 부드럽 게 풀 어 주 는 첫째 주 프로그램 지금 까지 쓰 지 않 았 던 허리 근육 을 간단 한 스트레칭 동작 으로 풀 어 준다 . 바른 자세 로 꾸준히 따라 하 는 것 이 포인트 . 무리 한 동작 은 근육 이나 관절 에 이상 을 줄 수 있 으니 몸 상태 를 살피 면서 운동 한다 . 1 다리 를 어깨 너비 로 벌려 바른 자세 로 선다 . 양손 을 깍 지 껴서 머리 위 로 팔 을 쭉 뻗 어 준다 . 이때 손바닥 이 하늘 을 향하 도록 한다 . 몸 이 이완 되 는 것 을 느끼 면 호흡 을 다섯 번 정도 길 게 해준다 . 양손 을 깍 지 껴서 머리 위 로 팔 을 쭉 뻗 은 후 에 옆쪽 으로 내린다 . 좌우 번갈 아서 10 회 씩 두 번 반복 한다 . 2 양손 을 가볍 게 주먹 쥐 고 팔 을 직각 으로 구부려서 어깨 높이 로 올린 뒤 시선 은 정면 에 고정 시킨다 . 팔 과 몸통 을 좌우 로 10 회 돌린다 . 두 번 반복 한다 . 3 바닥 에 앉 아 무릎 을 모아서 세우 고 두 손 은 뒤 로 바닥 을 짚 는다 . 상체 는 고정 시키 고 오른쪽 으로 양다리 를 눕혀 바닥 에 닫 게 한다 . 좌우 로 번갈 아서 10 회 씩 두 번 반복 한다 . 4 척추 를 바르 게 하 여 엎드린다 . 다리 는 가지런히 모으 고 상체 를 서서히 일으킨다 . 어깨 의 긴장 을 풀 고 팔꿈치 를 완전히 펴 지 않 은 채 멈춰서 10 초간 정지 후 제자리 로 돌아오 면서 호흡 을 내쉰다 . 5 회 반복 한다 . 5 척추 를 바르 게 하 고 양팔 을 뻗 어 엎드린다 . 왼팔 을 위 로 올리 고 반대쪽 인 오른쪽 다리 를 올린다 . 올린 팔 과 다리 를 내려놓 는 동시 에 반대쪽 팔다리 를 올린다 . 헤엄치 듯이 번갈 아 팔다리 를 움직이 는데 바닥 에 닿 기 전 에 멈추 었 다가 올린다 . 10 회 씩 다섯 번 반복 한다 . 6 바닥 에 누워 손바닥 을 아래 로 하 고 팔 을 옆 으로 쭉 편다 . 바닥 과 90 도 가 될 때 까지 다리 를 올린 다음 오른쪽 으로 내린다 . 양쪽 번갈 아 실시 한 뒤 숨 을 내쉰다 . 10 회 씩 두 번 반복 한다 . 7 발바닥 을 마주 붙이 고 앉 아서 등 은 똑바로 펴 고 양팔 을 머리 위 로 쭉 뻗 어 준다 . 그 상태 에서 허리 를 쭉 펴 고 상체 를 바닥 으로 숙인다 . 10 초 정지 후 호흡 을 내쉬 며 올라온다 . 10 회 반복 한다 . 8 바닥 에 앉 아 두 다리 를 쭉 뻗 은 상태 에서 왼 다리 를 직각 으로 접 는다 . 오른팔 을 왼 다리 의 바깥쪽 에 둔다 . 왼손 으로 뒤 를 짚 어서 중심 을 잡 고 등 을 똑바로 편 상태 로 상체 를 틀 어 준다 . 10 초 씩 좌우 번갈 아서 3 회 반복 한다 . 9 바닥 에 앉 아 다리 를 구부려 양다리 가 겹쳐지 게 놓 은 뒤 두 손 은 바닥 을 짚 고 고개 를 뒤 로 젖혀 10 초간 정지 한다 . 좌우 번갈 아서 3 회 반복 한다 . 허리 라인 잡 아 주 는 둘째 주 프로그램 첫째 주 동작 을 꾸준히 따라 했 다면 어느 정도 유연 해진 몸 을 느낄 수 있 을 것 이 다 . 이번 에 는 난이도 를 조금 높인 스트레칭 을 따라 해 보 자 . 점점 라인 이 S 자 로 잡혀가 는 것 이 느껴진다 . 1 척추 를 바르 게 펴 고 누운 뒤 양손 을 깍 지 껴서 한쪽 무릎 을 가슴 쪽 으로 잡아당긴다 . 좌우 10 초 씩 2 회 반복 한다 . 2 척추 를 바르 게 펴 서 누운 뒤 양손 을 깍 지 껴서 양쪽 무릎 을 가슴 쪽 으로 잡아당긴다 . 고개 를 들 어 시선 이 배꼽 쪽 을 향하 게 한다 . 10 초 씩 2 회 반복 한다 . 3 척추 를 바르 게 펴 서 눕 고 왼쪽 다리 를 쭉 뻗 어 바닥 과 수직 이 되게 올린 뒤 양손 으로 무릎 뒤 를 잡 아 준다 . 좌우 10 초 씩 2 회 반복 한다 . 4 무릎 을 대 고 엎드려 등 을 고양이 등 처럼 둥글 게 말 아 준다 . 10 초간 정지 한다 . 등 을 아래쪽 으로 늘여 준다 . 10 초 동안 정지 한다 . 3 회 반복 한다 . 5 바닥 에 얼굴 을 대 고 눕 는다 . 이때 양손 은 귀 옆 에 둔다 . 숨 을 내쉬 면서 바닥 을 짚 은 두 팔 의 힘 을 이용 해 상체 를 천천히 들 어 올린다 . 허리 를 쭉 편 상태 에서 최대한 상체 를 들 어 올리 고 함께 목도 젖힌다 . 10 초간 정지 한다 . 양다리 를 접 어 발끝 과 머리 가 닿 는다는 느낌 으로 젖혀 준다 . 10 초 정지 후 호흡 을 내쉬 면서 제자리 로 돌아온다 . 6 무릎 을 구부리 고 엎드린다 . 왼쪽 팔 을 쭉 펴 주 면서 몸 의 중심 을 왼쪽 으로 보낸다 . 10 초간 정지 한다 . 좌우 번갈 아서 3 회 반복 한다 . 7 무릎 을 구부리 고 엎드려 팔 을 머리 위 로 쭉 편 후 호흡 을 길 게 내쉬 면서 몸 의 힘 을 빼 준다 . 10 초 동안 실시 한다 . 8 척추 를 바르 게 펴 서 누운 뒤 등 으로 바닥 을 누른다 는 느낌 으로 척추 를 펴 준다 . 10 초간 정지 한다 . 3 회 반복 한다 . 날씬 한 허리 라인 이 생기 는 셋째 주 프로그램 첫째 주 와 둘째 주 프로그램 이 간단 한 스트레칭 이 었 다면 이번 주 는 근력 을 키워 주 는 운동 이 다 . 날씬 하 고 탄탄 한 허리 라인 을 떠올리 며 더욱 열심히 운동 할 것 ! 1 다리 를 엉덩이 너비 로 벌리 고 바르 게 서 서 양팔 을 어깨 높이 까지 쭉 펴 서 올려 준다 . 허리 를 편 상태 로 숙인 뒤 상체 를 좌우 로 돌린다 . 5 초간 정지 한다 . 10 회 씩 세 번 반복 한다 . 2 양손 으로 타월 을 잡 은 뒤 머리 위 로 팔 을 펴 서 올려 준다 . 그 상태 에서 상체 를 왼쪽 으로 숙인다 . 엉덩이 가 옆 으로 빠지 지 않 게 주의 하 면서 5 초간 정지 한다 . 좌우 10 회 씩 세 번 반복 한다 . 3 두 다리 를 쭉 뻗 고서 앉 는다 . 어깨 너비 로 타월 을 잡 고 두 팔 을 앞 으로 뻗 은 뒤 시선 은 정면 을 향하 면서 허리 를 왼쪽 으로 돌려 5 초간 정지 한다 . 좌우 번갈 아서 10 회 씩 다섯 번 반복 한다 . 4 발바닥 을 마주 붙이 고 앉 은 뒤 허리 를 펴 고 손 을 깍 지 껴서 머리 뒤 를 잡 는다 . 상체 를 오른쪽 으로 숙여 준다 . 5 초간 정지 한 다음 좌우 10 회 씩 다섯 번 반복 한다 . 5 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바르 게 서 서 양팔 을 어깨 높이 까지 올려 준다 . 허리 를 곧 게 편 상태 로 상체 를 앞 으로 숙인다 . 10 초간 정지 한다 . 5 회 반복 한다 . 6 바닥 에 옆 으로 누운 뒤 한쪽 손 으로 머리 를 받혀 준다 . 왼쪽 다리 를 곧 게 펴 서 위 로 올 긴다 . 좌우 10 회 씩 다섯 회 반복 한다 . 7 바닥 에 옆 으로 누운 뒤 한쪽 손 으로 머리 를 받혀 준다 . 한 쪽 다리 를 구부려 몸 을 지지 한다 . 바닥 쪽 다리 를 곧 게 펴 서 들 어 올린다 . 좌우 10 회 씩 다섯 번 반복 한다 . 8 양손 으로 바닥 을 짚 고 엎드린다 . 오른쪽 다리 를 쭉 펴 서 위 로 올린다 . 좌우 10 회 씩 다섯 번 반복 한다 . 9 어깨 와 머리 를 땅 에 대 고 누워 머리 위 로 다리 를 넘긴다 . 양손 으로 허리 를 잡 아 받혀 준다 . 10 초 씩 두 번 반복 한다 . 탄탄 한 허리 라인 완성 하 는 넷째 주 프로그램 지난 3 주간 꾸준히 스트레칭 을 따라 해왔 다면 조금 씩 몸 이 변화 되 는 것 을 느낄 수 있 다 . 보디 라인 에 변화 가 없 더라도 포기 하 지 말 것 ! 덤벨 을 이용 한 스트레칭 을 꾸준히 따라 하 면 눈 에 띄 는 S 자 허리선 을 갖 게 된다 . 1 오른손 에 덤벨 을 들 고 왼손 은 머리 뒤 에 놓 는다 . 엉덩이 가 옆 으로 빠지 지 않 게 해서 상체 를 오른쪽 으로 내린다 . 서서히 올라오 면서 숨 을 내쉰다 . 좌우 15 회 씩 세 번 반복 한다 . 2 양손 에 덤벨 을 잡 고 상체 를 앞 으로 90 도 정도 구부린다 . 무릎 도 약간 구부려 준다 . 양팔 을 접 어 뒤쪽 으로 당긴다 . 팔꿈치 가 벌어지 지 않 게 주의 한다 . 팔 을 당길 때 호흡 을 내쉰다 . 15 회 씩 세 번 반복 한다 . 3 바닥 에 무릎 을 대 고 엎드려 덤벨 을 오른 손 에 들 고 반대쪽 손 은 바닥 을 짚 는다 . 덤벨 든 손 을 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . 이때 호흡 을 내쉰다 . 좌우 15 회 씩 세 번 반복 한다 . 4 엉덩이 너비 로 다리 를 벌리 고 덤벨 을 양손 에 든 후 상체 를 약간 숙인다 . 팔 을 쭉 펴 고 머리 와 턱 은 들 며 허리 부터 앞 으로 구부려 덤벨 을 내린다 . 허리 를 편 상태 에서 힙 을 약간 앞 으로 내밀 어 몸 을 일으킨다 . 상체 를 들 면서 호흡 을 내쉰다 . 15 회 씩 세 번 반복 한다 . 5 바닥 에 누워 오른쪽 발 을 직각 으로 세우 고 왼쪽 발 을 올린다 . 오른손 은 머리 뒤 에 댄다 . 천천히 상체 를 들 어 올린다 . 최고 위치 에서 수축 상태 를 약간 유지 한 뒤 제자리 로 천천히 내려온다 . 한 세트 가 끝나 면 반대쪽 을 실시 한다 . 한 세트 당 15 회 씩 세 번 반복 한다 . 6 다리 를 벌리 고 허리 를 펴 서 앉 는다 . 오른 팔 을 머리 위 로 올리 고 왼팔 은 배 위 에서 오른쪽 으로 뻗 는다 . 반대쪽 으로 향하 게 편 뒤 호흡 을 내쉬 면서 왼쪽 으로 내려간다 . 10 초간 정지 하 고 반대쪽 도 실시 한다 . 7 다리 를 벌리 고 앉 아 허리 를 편 상태 에서 양손 을 뻗 어 왼쪽 발 을 잡 아 준다 . 좌우 10 초 씩 3 회 반복 한다 . 8 다리 를 앞 으로 모아서 앉 고 양팔 을 펴 서 상체 를 숙인다 . 등 이 굽 어 지 지 않 게 주의 하 면서 발끝 을 잡 는다 . 10 초 씩 3 회 실시 한다 . 9 무릎 을 바닥 에 대 고 허리 를 편 뒤 팔 을 앞 으로 쭉 뻗 어 엎드린다 . 몸 의 힘 을 다 뺀다 . 30 초 동안 실시 한다 . 도움 말 & 지도 ▼ 더블 에 이치 멀티 짐 김성은 트레이너 . 피트 니스 뿐 아니 라 복싱 , 스턴트 액션 , 요가 와 피트 니스 댄스 까지 즐겁 게 건강 을 지킬 수 있 는 법 을 가르쳐 준다 . 문 의 02 - 515 - 4030 스트레칭 과 함께 하 는 식이 요법 하루 세 끼 규칙 적 인 식사 를 한다 세 끼 를 정해 놓 은 시간 에 맞춰 평소 먹 는 양 의 3 분 의 2 만 섭취 한다 . 불규칙 한 식사 는 지방 축적 을 더욱 쉽 게 만든 다 . 제 시간 에 식사 를 하 지 않 으면 폭식 이나 과식 을 하 게 돼 지방 을 저장 시키 는 호르몬 분비 를 촉진 하 고 , ‘ 몸 의 보상 작용 ’ 에 의해 영양소 저장 욕구 가 강해져 살 이 찌 기 쉬운 상태 로 변하 게 된다 . 식사 하 기 1 시간 전 에 는 물 을 충분히 마신다 식사 전 물 을 마시 면 식욕 이 감소 할 뿐 만 아니 라 체내 지방 분해 를 돕 는 효과 도 있 다 . 단 밥 을 먹 기 바로 직전 과 먹 고 난 후 는 물 을 마시 지 않 는 것 이 좋 다 . 하루 에 2 ℓ 정도 의 물 을 먹 는 것 이 좋 은데 컵 이나 병 을 가지 고 다니 며 틈틈이 마시 는 것 이 효과 적 이 다 . 단것이 먹 고 싶 을 때 는 과일 이나 야채 로 대신 한 다단 음식 에 대한 욕구 가 생길 때 과일 이나 야채 를 먹 는 습관 을 들이 면 살 이 더 찌 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 당분 이 든 과일 보다 는 야채 를 많이 먹 는 것 이 좋 은데 , 오이 나 당근 같 은 야채 는 손쉽 게 먹 을 수 있 도록 미리 손질 하 여 준비 해 두 면 편리 하 다 . 음식 은 최대한 천천히 먹 는다 우리 뇌 의 시상하부 란 곳 에 는 포만 중추 가 있 다 . 배 가 고픈 상태 에서 식사 를 한 후 20 분 이 경과 돼야 이 포만 중추 가 배 가 고프 지 않 다는 것 을 느끼 게 된다 . 음식 을 급하 게 먹 으면 먹 을 만큼 먹 었 는데 도 불구 하 고 포만감 을 느끼 지 못하 기 때문 에 더 먹 게 되 는 것 . 음식 이 입 에 있 는 동안 에 는 수저 를 내려놓 고 , 음식 을 다 삼키 고 난 후 에 다시 수저 를 드 는 습관 을 들이 도록 . 식욕 억제 를 위한 차 를 마신다 보리차 는 식욕 감퇴 에 효능 이 있 고 둥굴레 차 는 다이어트 로 기운 이 없 거나 항상 허기 를 느낄 때 마시 면 좋 다 . 잘 붓 거나 과식 을 자주 하 면 율무차 를 , 스트레스 로 인한 폭식 과 갈증 을 많이 느낄 때 는 칡차 를 마신다 . 변비 가 있 다면 구기자차 가 효과 적 . 자극 적 인 조미료 를 넣 은 음식 은 피한다 조미료 를 넣 은 음식 은 입맛 을 돋워 평소 보다 더 많 은 양 의 식사 를 하 게 만든 다 . 특히 음식 을 짜 게 섭취 하 면 수분 대사 이상 으로 체내 노폐물 이 쌓여 비 만 뿐 아니 라 다른 합병증 까지 생길 수 있 다 . 최대한 간 을 싱겁 게 해서 먹 는 습관 을 가질 것 ! 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