대 근육 을 먼저 훈련 하 라 ! " 운동 을 시작 할 때 먼저 큰 근육 을 훈련 하 라 . " 그 말 은 다리 와 등 과 가슴 근육 을 먼저 훈련 하 고 삼각근 과 팔 을 나중 에 하 라는 소리 이 다 . 그 이유 는 이렇 다 . 대근 육 무리 는 강하 게 자라 게 하 기 위해서 는 힘 을 많이 들이 고 정신력 도 많이 필요 하 다 . 전력 을 다 해 팔 을 훈련 하 고 다음 에 가슴 을 나중 에 훈련 한다면 자라 는데 필요 한 훈련 강도 를 낼 만 한 에너지 가 부족 하 게 된다 . 더군다나 삼두근 이 가슴 운동 에 참여 하 여 하 기 때문 에 팔 은 흉근 보다 빨리 지친다 . 그래서 가슴 훈련 이 억제 된다 . 또 주의 하 지 않 으면 , 큰 근육 무리 를 훈련 함 으로써 필요 한 대사 와 신경 이 쓰여 몸 이 과다 트레이닝 이 되 어 근육 의 증가 를 저지 할 뿐 만 아니 라 근력 과 기력 을 떨어뜨린다 . 항상 힘 이 충전 될 때 먼저 큰 무리 의 근육 을 훈련 하 자 . 호흡 과 바른 자 세호 흠 은 대부분 생각 하 지 않 고 이루어진다 . 흔 련 을 시작 하 기 전 까지 는 그렇 다 . 그러나 바른 훈련 자세 를 취하 자면 호흡 을 바르 게 해야 한다 . 어떤 운동 이 든 호흡 하 는 방법 에 대해서 살펴보 아야 한다 . 시작 하 기 전 에 심호흡 을 한다 . 각 운동 의 가장 쉬운 부분 에서 숨 을 들이마시 고 가장 어려운 단계 에서 숨 을 내쉰다 는 점 을 잊 지 않 도록 한다 . 기초 다지기 운동 오늘 의 가장 훌륭 한 몸 은 기초 운동 을 하 여 개발 된 것 이 다 . 각 부위 의 기초 운동 으로 몇 가지 좋 은 것 을 골라 뽑 았 다 . 가슴 - 벤치 프레스 , 인클라인 프레스 , 딥 , 플라이 등 - 친 업 , 데드 리프트 , T - 바 로우 , 원 - 암 덤벨 로우 , 벤트 - 오버 로우 , 시티 드로우 , 풀 - 다운 대퇴 사두 - 스 쿼트 , 핵 스 쿼트 , 레그 프레스 슬와 근 - 스티 프 - 레그 드 데드 리프트 , 레그 컬 종아리 - 덩 키 레이즈 , 스탠딩 / 시티 드 카프 레이즈 어깨 - 바벨 / 덤벨 오버헤드 프레스 , 덤벨 사이드 레터 럴 승모근 - 시 러그 , 업라이트 로우 이두근 - 스탠딩 바벨 컬 , 엘 터 네이트 덤벨 컬 삼두근 - 딥 , 클로즈 - 그립 벤치 프레스 , 프렌치 프레스 , 프레스 다운 복부 - 리버스 크런치 , 크런치 얼마나 들 어 올려야 하나 ? 이 문제 는 가장 많이 들 하 는 질문 이 다 . 물론 , 사람 마다 힘 의 차이 가 있 으므로 얼마나 들 어 올려 라고 해 줄 수 는 없 다 . 조금 더 시간 을 들여 실험 을 하 면 하 는 운동 마다 알맞 는 중량 을 알 게 될 것 이 다 . 그 방법 을 설명 하 면 . .. 인클라인 바벨 프레스 를 한다고 생각 하 면 , 그냥 빈 바 만 가지 고 위 로 밀 어 올렸 다가 내려본다 . 쉽 다 ! 이제 는 10 파운드 짜리 중량 을 양쪽 끝 에 걸 고 해 본다 . 이번 에 10 회 반복 으로 해본다 . 쉬우면 양쪽 에 10 파운드 중량 을 하나 씩 더 걸 어 본다 . 쉽 지 않 을 것 이 다 . 이런 식 으로 중량 을 추가 해서 10 회 정도 반복 이 될 때 중량 에 10 % 정도 의 중량 을 추가 해간다 . 주의 할 것 은 자세 가 흐트러 져서 는 안 된다 . 중량 은 보디 빌딩 에서 수단 이 지 목적 이 아니 다 . 가벼운 중량 으로 무겁 게 느낄 때 까지 열심히 하 는 게 목표 이 다 . 영양 섭취 훈련 이 아무리 잘 되 고 있 더라도 한 가지 중요 한 요소 를 무시 하 면 , 큰 근육 에 대한 꿈 은 안녕 이 다 . 그 요소 는 다이어트 , 음식 섭취 이 다 . 아래 내용 은 다이어트 에 들어가 야 할 내용 이 다 . 하루 식사 회수 는 4 - 6 회 탄수화물 의 열량 55 %, 단백질 열량 35 % 및 지방 열량 비 10 % 훌륭 한 복합 비타민 미네랄 보충 제 1 일 80 온스 의 물 훈련 후 30 분 이내 50 - 75 g 의 탄수화물 이 들어간 탄수화물 음료 훈련 을 끝내 고 90 분 이내 에 50 g 의 단백질 섭취 이 들 중 한 가지 라로 빼 먹 는다면 , 그 때 당신 의 꿈 은 깨어진다 . 이 모두 가 체지방 을 낮 게 유지 하 면서 도 근육 의 매스 를 늘리 는 데 순조 로운 항해 를 걷 게 해 줄 탄탄 한 전략 이 다 . 무엇 을 먹 을 것 인가 ? 단백질 의 경우 . 쇠고기 살코기 , 껍질 벗긴 닭고기 와 칠면조 , 달걀 흰자 , 유당 및 달걀 로 만든 단백질 파우더 와 같 은 음식 을 먹 는다 . 탄수화물 식품 으로 는 선택 의 범위 가 많 다 . 에너지 를 지속 적 으로 유지 하 기 위해 야채 , 밥 , 곡물 및 파스타 와 같 은 복합 탄수화물 을 섭취 한다 . 딸기 , 멜론 , 바나나 , 사과 와 포도 같 은 단순 탄수화물 은 에너지 를 빨리 내게 한다 . 매일 4 - 6 끼 의 균형 있 는 식사 가 어려우 면 한두 끼 는 보통 식사 대신 단백질 세이크 를 먹 는다 . 스케줄 이 바쁜 사람 에게 는 이 방법 이 이상 적 이 다 . 취침 하 기 90 분 전 에 단백질 세이크 를 한잔 마시 는 것 도 좋 다 . 6 시 와 7 시 사이 의 저녁 식사 를 마치 고 밤참 으로 단백질 을 조금 먹 는 것 은 다음 날 훈련 에 도움 을 준다 . 훈련 이 없 는 날 쉬 는 날 에 대해서 도 조금 생각 해 볼 필요 가 있 다 . 초보자 로서 는 , 훈련 에 대한 열정 이 끓어오르 고 있 을 것 이 다 . 결국 , 이것 은 여러분 의 기분 은 물론 이 려니와 멋진 외모 를 약속 하 는 새로운 스포츠 이 다 . 그러나 너무 적 은 운동 으로 는 근육 이 성장 하 지 않 듯이 , 너무 많 은 운동 도 역시 재간 이 없 다 . 초보 자 들 은 그 보다 높 은 단계 의 보디빌더 와 는 비교 도 할 수 없 는 빠른 성장 을 보인다 . 꼭 하룻밤 새 에 쑥쑥 자라 는 것 같 다 . 초보 자 들 은 정상 적 으로 보 면 과다 트레이닝 이 되 는 상태 까지 해 나갈 수 있 어 아주 빠르 게 힘 이 좋 아 지 고 근육 도 좋 아 지 는 반응 이 나타난다 . 그런 일 이 계속 일어날 수 만 있 다면 얼마나 좋 으련만 ! 그렇 지 못한 게 현실 이 다 . 곧 그런 파격 적 성장 률 은 둔화 되 고 초보 보디빌더 는 이제 좀 더 강 도 높 은 단계 로 들어가 게 된다 . 그래서 몸 에 충분 한 휴식 을 준다 . 특히 먼저 한 훈련 으로 아직 도 아프 다면 휴식 을 취하 여 생기 를 주 어야 한다 . 지난 훈련 으로 아직 도 아픈 부위 는 훈련 하 지 않 는 게 현명 하 다 . 반드시 , 스트레칭 으로 그 부위 를 펴 서 혈액 이 아픈 근육 으로 흘러들 도록 하 되 완전히 회복 될 때 까지 는 훈련 하 지 않 는다 . 훈련 을 바꿔야 할 때 특정 부위 에 대한 특정 운동 을 루틴 이 라 칭하 는데 종종 어떤 루틴 하나 를 발견 하 면 일단 계속 해 보 자 . 효과 가 나서 가 아니 라 편안 하 기 때문 이 다 . 그리고 생각 을 좀 해 보 고 바꾸 자 . 그러나 루틴 을 바꾸 는 것 은 한 단계 ( 초보자 에서 중급 자 로 의 전환 ) 로 뛰 는 것 을 의미 할 뿐 아니 라 새로운 성장 을 유도 하 는 방법 으로 근육 을 자극 한다 . 그러나 훈련 을 언제 바꾸 느냐는 일반 화 시킬 수 가 없 다 . 체질 , 훈련 목표 , 전 경험 단계 , 현재 의 근력 및 성장 정도 를 주요 관건 으로 바라보 고 다음 단계 로 올라가 야 한다 . 대체로 , 적어도 초보 자 단계 는 4 개월 ~ 6 개월 정도 지속 되 어야 한다 . 이 단계 에서 좀 더 오래 훈련 을 하 면 확실히 다 치지는 않 을 것 이 다 . 이 기간 동안 , 훌륭 한 자세 를 다져 놓 았 어야 하 고 기초 운동 의 운동 습관 을 찾 아야 하 며 근육 과 결체 조직 이 강해져 있 어야 한다 . 일단 중급 자 가 되 면 , 수많 은 변화 를 느끼 게 된다 . 세트 도 많 아 지 고 중량 도 무거워 지 고 더 빈번히 훈련 하 게 되 며 고강 도 훈련 원칙 을 쓰 고 영양 섭취 도 늘리 고 보충 제도 먹 고 휴식 도 많이 취하 게 된다 . 공유 하 기 글 요소