실천 다이어트 미션 23 호 효율 적 인 운동 으로 8 주 만 에 몸짱 되 기 ! 몸매 관리 를 원하 든 , 살 을 빼 기 를 원하 든 , 올바른 식이 요법 과 지혜 로운 운동 은 필수 ! 어떻게 하 면 가장 효율 적 으로 운동 할 수 있 는지 에 대해서 알 아 볼까요 ? ^^ 운동 이론 이란 아주 당야 하 므로 이것 이 정석 이 라 할 수 없 을 꺼 에요 ^^ 주 3 ~ 4 회 만 격일 로 이렇게 따라 해도 엄청난 효과 를 볼 수 있 답니다 . ^^ 유산소 ? 무산소 ? 제대로 하 는 걸까 ? 운동 강도 의 바로미터 - 심박수 쉽 게 재 기 ! 운동 을 해도 잘 하 고 있 는지 아닌지 . . 알 길 이 없 죠 ? ^^ 그저 땀 을 흠뻑 흘렸 으면 잘 된 거 같 고 . ... 아니 면 불안 하 고 . .. ^^ 운동 의 효과 를 극대 화 시키 기 위해서 는 내 가 하 고 있 는 운동 의 강도 를 잘 알 아야 합니다 . 흔히 땀 이 나 고 안 나 고 , 숨 이 차고 안 차고 를 기준 으로 하 는데 , 그것 은 정확 하 지 가 않 습니다 . 체지방 을 연소 하 기 위한 목적 인지 , 근육 량 을 늘리 기 위한 목적 인지 에 따라 운동 의 종류 가 정해져야 하 고 효과 적 인 강도 가 지켜져야 합니다 . 그 기준 이 되 는 것 을 산소 소비량 이 라고 하 는데 , 산소 소비량 에 따라 유산소 , 무산소 운동 으로 나눠집니다 . 유산소 , 무산소 운동 의 강도 를 일반인 이 쉽 게 측정 할 수 있 는 방법 은 ' 심박수 ' 를 통한 방법 이 랍니다 . ^^ 심박수 는 평상시 의 ' 안정 심박수 ', 1 분당 뛸 수 있 는 최대치 의 심박수 인 ' 최대 심박수 '( 위험 함 ) , 그리고 어느 정도 의 강도 로 해야 할지 를 결정 하 는 ' 목표 심박수 ' 가 있 습니다 . * 최대 심박수 ( Maximum Heart Rate ) : 1 분 동안 최대 심장 박동 수 - 여성 : 226 - 나이 - 남성 : 220 - 나이 * 목표 심박수 = 운동 강도 에 따라 최대 심박수 의 몇 % 에 달 하 는가 ~ 심박수 재기 운동 중 에 는 심장 이 강하 게 뛰 므로 목 에 가볍 게 손가락 만 갖 다 대 도 쉽 게 심박수 를 측정 할 수 있 습니다 . 맥 이 잡힌다 ~~ 흐흐 심박수 를 잴 때 는 현재 의 운동 강도 를 살짝 가볍 게 하 시 든지 가볍 게 제자리 걷 기 를 하 시 면서 재 셔야 합니다 . 갑자기 멈추 어서 재면 몸 에 무리 가 온답니다 . 운동 중 잠시 템포 를 떨어트리 며 10 초간 목 에 손가락 을 대 어 10 초간 몇 회 의 맥 이 뛰 는지 세 어 본 후 다음 의 차트 에서 자신 의 나이 에 맞 는 맥 박수 를 체크 하 시 면 됩니다 . 지금 한 번 측정 해 보 실래요 ? ^^ 내게 맞 는 운동 강도 는 ? 예 ) 20 세 의 분이 운동 중 목 에 손 을 대 고 심 박 을 측정 한 결과 20 회 가 뛰 었 다면 , 60 % 최대 심박수 , 즉 유산소 운동 에 적합 한 강도 로 운동 하 고 있 는 것 입니다 . ^^ 자신 에 맞 는 10 초간 의 심박수 를 외우 고 계세요 ! ^^ 유산 소운 동시 얼마 인지 ~ 근력 운동 시 얼 먀 여야 하 는지 ^^ 운동 종류 에 따른 목표 심박수 준비 운동 은 심박수 를 최대 심박수 의 55 ~ 60 % 정도 의 강도 로 끌어올리 셔야 합니다 . 유산소 운동 의 효과 가 최상일 때 는 65 %( 60 ~ 70 %) 최대 심박수 입니다 . 근력 운동 을 제대로 할 때 는 80 ~ 90 %/ 최대 심박수 의 강도 일 때 입니다 . 순환 운동 은 근력 운동 과 유산소 운동 이 함께 섞인 형태 이 므로 70 % 수준 일 때 가장 좋 은 효과 를 낼 수 있 습니다 . 초보 자 들 은 60 % 대 를 유지 하 다가 체력 이 좋 아 지 면 그 다음 부터 70 % 를 유지 하 시 면 됩니다 . 80 % 이상 이 되 면 강도 를 조금 낮춰 주 세요 ~ * 준비 운동 - 운동 을 시작 하 기 전 5 ~ 10 분 정도 저 강도 의 자전거 나 걷 기 , 훌 라우프 를 통해 몸 을 예열 하 는 단계 입니다 . 혈행 을 도와 근육 과 관절 이 운동 할 준비 를 하 게 합니다 . 근육 이 부드러워져 부상 을 막 아 줍니다 . 최대 심박수 의 50 ~ 55 % 정도 면 되 겠 네요 ^^ * 유산소 운동 - 유산소 운동 은 저 강도 의 , 지속 성 운동 을 말 합니다 . 걷 기 나 달리 기 도 숨쉬기 힘들 정도 로 격하 게 하 면 무산소 운동 이 되 고 , 근력 운동 인 아령 운동 도 저 강도 로 지속 하 면 유산 소운 도 잉 되 는 것 이 죠 ^^ 그래서 최대 심박수 의 60 % 내외 강도 를 유산소 운동 이 라 합니다 . 유산소 운동 은 지속 할 경우 처음 20 분 간 은 탄수화물 을 위주 로 소모 하 고 , 이후 부터 지방 을 더 소모 한다고 하 죠 ? ^^ 유산소 운동 을 하 시 는 분 들 은 운동 중 10 초 의 시간 을 내 어 심박수 를 체크 해 가 면서 제대로 된 강도 의 운동 을 하 고 있 는지 체크 해 보 세요 ^^ * 순환 운동 - 순환 운동 은 근력 운동 과 유산소 운동 을 번갈 아 가 면서 하 는 운동 입니다 . 최대 심박수 의 70 % 내외 에서 운동 하 면 최상 의 효과 를 얻 을 수 있 답니다 . ^^ 처음 부터 이 심박수 를 끌어올리 면 무리 가 될 수 있 으니 초보 자 들 은 60 % 의 강도 로 훈련 한 후 자세 가 나오 고 관절 이 익숙 해질 시점 에 강도 를 조금 씩 올려 70 % 정도 의 심박수 를 유지 하 면 됩니다 . * 근력 운동 - 근력 운동 은 고강도 의 무산소 운동 입니다 . 최대 심박수 의 80 ~ 85 % 가 될 정도 로 힘 에 부칠 정도 의 강도 로 훈련 을 하 면 근육 에 강한 자극 을 주 게 되 어 이후 휴식 과 복구 를 하 는 과정 에 근육 이 자라 게 된답니다 . ^^ 90 % 에 가까울수록 트레이너 나 지인 과 함께 하 셔야 합니다 . 도움 이 되 셨 나요 ? ^^ 오늘 운동 하 실 때 틈틈이 맥박 을 체크 해 보 시 면서 하 도록 해 보 세요 ^^ 무 작정 운동 열심히 하 시 는 것 도 좋 지만 효율 적 으로 운동 하 면 더 좋 쟎아요 ^^ 셀러 오 . 운동 에 앞서 물 을 쭉 ~ 마셔 줍니다 . 배 가 고픈 상태 보다 는 운동 전 최소한 1 시간 이전 의 식사 가 있 으면 더 좋 습니다 . 점심 때 충분 한 식사 를 하 고 저녁 때 가볍 게 물 을 마시 고 운동 하 시 면 좋 습니다 . ■ 기본 풀코스 프로그램 ! - 총 30 분 ~+ 프로그램 ! ! 준비 운동 5 분 → 스트레칭 5 분 → 15 분 순환 운동 ( 유산소 ↔ 근력 ) → 유산소 운동 ( 20 분 정도 ) → 정리 운동 / 스트레칭 으로 마무리 1 . 먼저 준비 운동 을 5 분 간 해 주 세요 ! - 훌 라우프 / 제자리 걷 기 / 가벼운 스텝 핑 / 자전거 국민 체조 ( 슬렁슬렁 할 경우 ) 5 분 훌 라우프 는 허리 라인 을 잡 아 주 고 가벼운 강도 의 전신 유산소 운동 이 므로 준비 운동 과 마무리 운동 때 하 시 면 좋 습니다 . 특히 변비 , 복부비만 , 허 릿 살 이 많 은 분 들 이 장기 적 으로 하 시 면 도움 을 받 을 수 있 어요 . 그 이유 는 장 을 직접 자극 하 고 , 또 훌라 를 돌리 기 위해 척추 , 골반 , 허벅지 등 의 골격 을 돌려야 하 므로 전신 의 근육 이 골고루 자극 되 고 , 매일 꾸준히 할 경우 그러 한 부위 의 근육 량 증가 로 인한 기초 대사율 의 상승도 기대 할 수 있 답니다 . ^^ 이런 용도 로 쓰 시 라고 예전 에서 카페 에서 꾸준히 공구 를 했었 죠 ? ^^ 그때 의 삼순 이 에요 ㅋ 집 에 훌라 가 있 는 분 은 훌라 로 준비 운동 과 마무리 운동 을 하 시 고 , 훌라 가 없 는 분 은 가상 훌라 돌리 기 를 하 세요 . 허리 돌리 기 요 ^^ 좌우 로 번갈 아 가 면서 돌리 기 ~ 살 짤 땀 이 날 정도 로 요 ~^^ 준비 운동 후 심박수 를 측정 해 봅니다 , . 좌우 측 턱 및 목 에 손가락 을 대 고 10 초간 횟수 를 잰 후 다음 과 같 은 목표 심박수 가 나오 면 된 것 이 랍니다 . ^^ 2 . 스트레칭 을 5 분 간 해 주 세요 ! ( 클릭 하 면 큰 그림 뜸 ) 오늘 은 이 스트레칭 중 자신 이 할 수 있 는 종류 의 스트레칭 을 10 초 씩 해 주 세요 . 힘 을 가할 때 숨 을 내 쉽니다 . * 시간 이 없 을 떄는 그림 중 진한 부분 을 해 주 시 면 됩니다 . 3 . ' 15 분 ' 순환 운동 을 하 세요 ! 본인 이 체력 에 맞 게 무리 하 지 는 말 고 3 ~ 4 세트 를 반복 해 봅시다 . ^^ * 무릎 이 안 좋 거나 , 체력 이 약한 분 들 은 자신 이 할 수 있 는 정도 의 강도 로 만 합니다 . * 한 번 반복 하 면 5 분 , 2 번 반복 은 10 분 , 3 번 반복 은 15 분 입니다 . 체력 에 따라 선택 하 세요 . * 자세 가 익숙 해 지 면 유산소 운동 의 속도 는 더 빠르 게 하 세요 ~ 순환 운동 중 에 는 목표 심박수 를 70 % 에 가깝 게 하 시 는 것 이 가장 운동 효과 가 좋 습니다 . 60 % 대 라면 조금 더 강도 와 스피드 를 올려 주 시 고 , 80 % 를 넘어가 면 템포 와 강도 를 조금 낮추 세요 ^^ - 마무리 하 실 분 은 가볍 게 걷 기 를 1 ~ 5 분 정도 해 주 신 후 스트레칭 으로 넘어가 시 고 , 시간 적 여유 와 힘 이 넘치 는 분 들 은 유산소 운동 을 하 신 후 정리 운동 , 스트레칭 합니다 . 4 . 유산소 운동 을 이어서 하 세요 ! 지금 즉시 ! 집 밖 으로 나가 동네 한 바퀴 파워 워킹 하 세요 ! ( 대체 운동 - 스텝 퍼 , 제자리 걷 기 , 줄넘기 , 자전거 ) 근력 운동 후 유산소 운동 을 하 면 체지방 이 훨씬 효율 적 으로 소모 가 됩니다 . + 마사이 워킹 파워 워킹 20 분 ~ 30 정도 마사이 식 파워 워킹 을 하 시 고 오 시 면 됩니다 . > 걷 기 에 대해서 , 파워 워킹 에 대해서 링크 ! < * 유산소 운동 은 65 % 목표 심박수 를 유지 해 주 세요 ^^ 5 . 정리 운동 5 분 , 스트레칭 5 분 해 주 세요 ! 유산소 운동 을 하 고 나 서 속도 를 줄여 5 분 정도 지속 한 후 심박수 가 정상 으로 돌아오 게 합니다 . 가벼운 걷기 나 훌 라우프 , 체조 , 자전거 등 을 아주 가볍 게 해 주 면서 마무리 운동 을 해 주 고 스트레칭 으로 운동 한 부위 를 늘려 주 시 고 정리 합니다 . ^^ ( 클릭 하 면 큰 그림 뜸 ) 오늘 은 이 스트레칭 중 자신 이 할 수 있 는 종류 의 스트레칭 을 10 초 씩 해 주 세요 . 힘 을 가할 때 숨 을 내 쉽니다 . * 시간 이 없 을 떄는 그림 중 진한 부분 을 해 주 시 면 됩니다 . 6 . 맛 사지 하 고 30 분 정도 편하 게 쉬 면서 명상 을 즐기 세요 . 운동 후 근육 에 쌓인 피 로 물질 을 풀 어 주 기 위해서 맛 사지 는 반드시 필요 합니다 . 맛 사지 를 하 신 후 30 분 정도 누워서 발 을 높 게 하 시 고 무상무념 으로 머리 를 비우 고 푹 쉬 어 줍니다 . 심박수 가 안정 을 취하 고 뜨거운 몸 이 미지근 해 지 면 단백질 과 약간 의 과일 , 물 을 섭취 하 시 면 됩니다 . 우유 와 과일 을 조금 드 시 든지 하 시 면 되 죠 ^^ 7 . 물 을 마시 고 과일 한 쪽 이나 고구마 반개 나 감자 한 개 + 계란 이나 생선 , 닭 가슴살 샐러드 , 우유 나 두유 등 을 드셔 주 세요 . - 격한 운동 후 에 는 탄수화물 과 단백질 을 공급 해 주 어야 합니다 . 근육 의 피로 를 풀 어 주 고 손상 된 근육 이 쉬 는 동안 복구 되 게 도와 줍니다 . - 과식 은 안 되 지만 한 주먹 정도 의 양 을 드셔 주 시 는 것 은 오히려 좋 습니다 . - 밤 늦 게 운동 을 해도 운동 을 마친 시간 이 취침 3 시간 전이 라면 좀 드셔도 좋 으며 , 염려 되 시 면 가볍 게 우유 라도 한잔 마시 세요 ^^- 힘들 지 도 않 게 운동 하 셨 으면 가볍 게 우유 나 두유 를 마셔 주 세요 ^^ 쬐금 운동 하 고 많이 드 심 살 찜 ㅡ , . ㅡ ^ ( 키위 의 탄수화물 , 두부 의 단백질 ) - 춤출 수 있 다면 님 ^^ ( 구운 고구마 와 두부 단백질 과 샐러드 ) - juicycool 님 ^^ ( 새우 과일 요 거트 샐러드 ? )- 에고이스트 ! 님 ^^ 셀러 오 . 공유 하 기 글 요소