올바른 식생활 을 위한 식사 지침 1 ) 올바른 식습관 의 형성 여러 가지 식품 을 골고루 먹 읍시다 . - 다양 한 식품 을 선택 하 여 체내 에서 의 역할 이 다른 여러 영양소 를 균형 있 게 섭취 한다 . - 비타민 , 무기질 , 식이 섬유 가 많 은 채소 , 과일 및 해조류 를 충분히 먹 는다 . - 우리 나라 국민 들 에게 부족 하 기 쉬운 칼슘 과 리보 플라 빈 ( 비타민 B 2 ) 을 많이 함유 한 우유 또는 우유 가공 식품 을 먹 는다 . - 지방 의 섭취 는 총열량 의 20 % 정도 로 한다 . - 백미 보다 는 현미 를 , 쌀밥 보다 는 잡곡밥 을 많이 먹 는다 . 정상 체중 을 유지 할 수 있 도록 알맞 게 먹 읍시다 . - 알맞 게 먹 고 신체 활동 을 활발히 하 여 정상 체중 을 유지 한다 . - 과식 , 결식 이나 폭식 을 하 지 않 는다 . - 지방 이 많 은 음식 섭취 를 절제 하 고 육류 이외 에 생선 , 알류 등 을 골고루 먹 는다 . - 열량 만 많이 있 는 단 음식 , 자극 성 이 많 은 청량 음료 등 의 섭취 를 절제 한다 . 식사 는 규칙 적 으로 즐겁 게 합시다 . - 식사 는 생활 의 원동력 이 므로 하루 에 세 끼 를 규칙 적 으로 하 고 즐거운 식사 를 통해 생활 의 안정 을 얻 는다 . - 음식 은 천천히 잘 씹 어서 먹 는다 . - 식사 시간 을 가정생활 의 구심점 으로 하 여 가족 간 의 대화 와 화합 의 시간 으로 한다 . 음식 은 되도록 싱겁 게 먹 읍시다 . - 고 혈압 등 많 은 질병 의 위험 요인 이 되 는 소금 을 하루 에 10 g 이하 로 섭취 하 도록 노력 한다 . - 저장 식품 을 지나치 게 짜 게 만들 지 말 고 가공 식품 은 보통 염도 가 높 으므로 적 게 먹 는다 . - 다양 한 재료 와 조리법 으로 소금 의 과다 섭취 요인 을 줄인다 . - 식탁 에서 소금 이나 간장 을 넣 는 습관 을 없앤다 . 과음 을 삼갑시다 . - 지방간 , 간경변 등 의 원인 이 되 고 간암 의 위험 요인 이 되 는 알콜 의 섭취 를 줄인다 . - 과음 은 알콜 의 체내 작용 으로 식욕 을 저하 시키 고 다른 식품 중 의 영양소 의 흡수 와 이용 을 방해 하 여 영양 의 균형 을 깨뜨린다 . 2 ) 연령 별 올바른 식생활 1 세 ∼ 2 세 - 신생아 는 모유 또는 조제분유 를 먹일 수 있 다 . 아기 에게 모유 보다 더 좋 은 음식 은 없 다 . 모유 는 질병 에 대한 면역성 을 제공 하 고 태변 이 잘 나오 도록 하 며 산모 의 체중 감소 를 돕 는 등 조제 분유 보다 여러 가지 장점 을 가지 고 있 다 . - 조제 분유 를 먹일 경우 젖병 과 젖꼭지 를 깨끗 하 게 유지 하 고 기재 된 사용 방법 에 따라 먹이 며 구토 , 설사 , 발진 등 우유 에 과민 반응 을 보이 는 경우 도 있 으므로 이 에 주의 한다 . - 이유기 부터 광범위 한 음식 을 제공 해 맛 에 대해 익숙 해 지 도록 하 고 , 다양 한 조리법 을 사용 하 여 아이 입맛 에 맞 게 공급 하 는 것 이 좋 다 . 3 세 ∼ 5 세 - 견과 류 , 딱딱 한 사탕 등 목 이 메일 수 있 는 음식물 에 주의 한다 . - 과일 , 야채 , 곡류 를 포함 한 다양 한 음식물 을 접할 수 있 도록 한다 . - 설탕 과 지방 이 많이 들 어 있 는 과자 류 는 영양분 이 부족 하 고 규칙 적 인 식사 를 방해 할 수 있 으므로 제한 한다 . - 청량 음료 대신 물 을 충분히 마시 도록 하 며 카페인 이 들 어 있 는 음식 이나 음료수 는 피하 도록 한다 . 6 세 ∼ 12 세 - 과일 , 야채 , 곡류 를 포함 한 다양 한 음식물 을 섭취 하 며 아침 식사 를 거르 지 않 도록 한다 . - 설탕 과 지방 이 많이 들 어 있 는 과자 류 대신 신선 한 과일 , 야채 등 의 염분 과 지방 이 낮 은 음식 을 간식 으로 선택 한다 . - 청량 음료 대신 물 을 충분히 마시 며 카페인 이 들 어 있 는 음식 이나 음료수 는 피한다 . - 패스트 푸드 를 먹 을 경우 닭튀김 , 청량 음료 대신 구운 치킨 , 샐러드 등 을 선택 한다 . - 비만 과 과체중 은 운동 능력 저하 , 심리 적 열등감 증가 , 학업 성적 부진 등 의 원인 이 되 므로 적절 한 운동 과 음식 조절 로 비만 을 예방 한다 . - 여아 의 경우 외모 를 의식 하 여 다이어트 를 하 는 경우 가 많 은데 영양 부족 은 성장 에 장해 가 될 수 있 으므로 주의 한다 . 13 세 ∼ 19 세 - 충분 한 에너지 와 단백질 , 칼슘 , 철분 등 의 공급 이 필요 하 므로 균형 잡힌 식사 를 하 며 아침 식사 를 거르 지 않 도록 한다 . - 가족 들 의 식사 준비 에 참여 한다 . - 패스트 푸드 를 먹 을 경우 닭 튀김 , 청량 음료 대신 구운 치킨 , 샐러드 등 을 선택 한다 . - 야채 , 과일 등 섬유질 이 풍부 한 음식 을 먹 는다 . - 술 은 영양분 이 적 으며 판단력 을 흐리 게 해 사회 적 인 문제 를 일으킬 수 있 으므로 마시 지 않 도록 한다 . - 심한 다이어트 에 의한 영양 부족 은 성장 에 장해 가 될 수 있 으므로 적절 한 운동 과 음식 조절 을 통해 체중 을 적절히 유지 하 도록 한다 . 노년기 - 노인 은 소화 기능 이 저하 되 고 치아 기능 이 약해져 식욕 이 떨어지 기 쉬우므로 식품 , 향료 , 색깔 , 모양 , 온도 , 향기 , 재질 을 다양 화 한다 . - 치아 가 빈약 할 경우 반 가공 한 , 유연 하 고 으깬 식사 를 제공 한다 . - 가족 이나 친지 들 과 함께 식사 하 는 등 외롭 지 않 게 한다 . - 식사 전 에 적당 한 신체 활동 을 하 여 식욕 을 증진 시킨다 . 3 ) 여성 과 올바른 식생활 여성 은 골다공증 과 빈혈 의 위험 이 높 으므로 칼슘 과 철분 을 충분히 섭취 해야 하 며 변비 를 예방 하 기 위해 섬유질 이 많이 들 어 있 는 음식 을 먹 는 것 이 바람직 하 다 . 폐경 전 에 는 고 콜레스테롤 혈증 을 일으킬 위험 이 작 으나 폐경 후 에 는 위험 이 증가 되 므로 콜레스테롤 과 포화 지방산 섭취 를 줄이 고 적당 한 체중 을 유지 하 는 것 이 좋 다 . - 칼슘 과 철분 을 충분히 섭취 한다 . - 섬유질 을 충분히 섭취 한다 . - 콜레스테롤 과 포화 지방산 의 섭취 를 줄인다 . 4 ) 식사 지침 의 키포인트 ▶ 식사 는 3 끼 식사 를 규칙 적 으로 해야 한다 . ▶ 과식 은 위장 에 부담 을 줄 뿐 아니 라 비만 의 원인 이 되 므로 과식 을 하 지 않 는 식습관 이 중요 하 다 . ▶ 우리 몸 에 는 여러 가지 영양소 가 필요 하 며 각 식품 마다 들 어 있 는 영양소 가 다르 므로 여러 음식 을 골고루 섭취 하 는 것 이 좋 다 . ▶ 즐거운 마음 으로 천천히 식사 를 하 면 소화 가 잘 되 며 , 위장 질환 도 예방 할 수 있 다 . ▶ 편식 하 지 않 고 모든 영양소 를 골고루 적당량 섭취 하 는 것 이 좋 다 . ▶ 아침 식사 는 하루 를 시작 하 는 데 필요 한 에너지 를 공급 해 주 므로 거르 지 말 아야 한다 . ▶ 가공 식품 은 특히 염분 의 함량 이 많 고 , 여러 첨가물 이 문제 가 되 므로 많이 사용 하 는 것 은 바람직 하 지 않 다 . ▶ 외식 시 에 는 짜 고 기름진 음식 을 주의 해야 한다 . ▶ 동물 성 지방 은 혈액 속 의 중성 지방 뿐 아니 라 콜레스테롤 을 높여 동맥 경화 , 협심증 , 심근 경색 증 등 의 질병 을 유발 할 수 있 으므로 되 도록 자주 먹 지 않 는 것 이 바람직 하 다 . ▶ 소금 은 우리 몸 에 꼭 필요 한 무기질 을 함유 하 고 있 으나 너무 많이 먹 으면 고 혈압 , 뇌졸중 등 의 원인 이 될 수 있 다 . ▶ 단 음식 에 포함 된 단순 당 은 몸 에 빨리 흡수 되 며 쓰 고 남 은 것 은 지방 으로 바뀌 어 간 , 혈관 , 피부 등 에 쌓여서 비 만 , 지방간 , 고지혈증 등 을 유발 한다 . ▶ 과음 이나 잦 은 음주 는 간 질환 의 위험 요인 이 될 수 있 으며 , 다른 영양소 의 흡수 , 이용 을 방해 한다 . ▶ 자신 에 알맞 는 규칙 적 인 운동 은 체중 조절 에 도움 이 되 며 정신 적 스트레스 도 해소 시킬 수 있 다 . 올바른 운동 은 ' 약간 힘들 다 ' 라고 느끼 는 강도 로 1 회 20 ∼ 30 분 정도 일 주일 에 3 ~ 4 일 이상 하 는 것 이 좋 다 . ▶ 커피 는 하루 3 잔 이상 마시 지 않 는 것 이 좋 다 . 커피 속 의 카페인 은 중독 성 이 있 어서 몸 에 여러 좋 지 않 은 영향 을 미치 므로 하루 한잔 정도 로 줄이 는 것 이 바람직 하 다 . ▶ 흡연 은 여러 질병 을 일으키 는 주요 위험 인 자 로 , 특히 폐 에 나쁜 영향 을 미치 며 더욱이 청소년 이나 여성 의 흡연 은 더 위험 한 것 으로 담배 를 피 지 않 는 것 이 건강 에 좋 다 . 공유 하 기 글 요소