웰빙 시대 를 맞 아 많 은 사람 이 건강 한 생활 을 위한 여러 가지 계획 을 세운다 . ' 담배 를 끊 겠 다 ' ' 술 을 줄이 겠 다 ' ' 살 을 빼 겠 다 ' 등 건강 하 면서 아름답 고 오 래 살 기 위한 결심 이 주류 를 이룬다 . 사람 이 무병장수 하 기 위해서 는 좋 은 생활 습관 , 적당 한 운동 , 식이 요법 등 여러 가지 요소 들 이 조화 를 이뤄야 한다 . 그 중 에서 도 가장 큰 영향 을 미치 는 요소 를 든다면 바로 먹 는 음식 이 다 . 그렇 다고 비싼 음식 을 먹 어야 한다는 소리 는 아니 다 . 무병장수 의 명약 은 뭐 니 뭐 니 해도 소박 한 식탁 위 에 있 다 . 국내 백세 ( 百歲 ) 인 들 을 조사 한 박상철 서울 의대 교수 는 " 장수인 들 은 모두 주위 에서 쉽 게 구할 수 있 는 자연 식품 을 즐겨 먹 는 습관 이 있 다 " 고 말 했 다 . ◆ 무병장수 요건 ＝ 어떤 음식 이 좋 을까 . 먼저 무병장수 와 관련 이 있 는 네 가지 요소 를 알아보 자 . 항산 화 작용 , 암 예방 , 심혈 관계 질환 예방 , 치매 예방 등 이 그 요소 들 이 다 . 노화 는 우리 몸 의 세포 에서 일어나 는 일종 의 산화 과정 이 다 . 이 를 막 는 게 바로 ' 항산 화 작용 ' 이 다 . 비타민 C ㆍ E , 베타카로틴 등 이 항산 화 작용 을 한다 . 또 한국인 의 사망 원인 1 위 는 암 이 며 , 2 위 는 뇌혈관 질환 , 3 위 는 심장 질환 이 다 . 따라서 이 들 질환 을 예방 하 고 혈관 을 건강 하 게 지키 는 것 이 무병장수 의 비결 이 다 . 이 들 4 가지 요소 를 잘 관리 한다면 건강 하 게 오래 사 는 길 역시 멀 지 않 을 것 이 다 . 한국인 의 밥상 에 자주 오르 는 음식 을 위주 로 이 들 4 가지 요소 와 관련 된 장수 식품 9 가지 를 골라 봤 다 . ◆ 녹차 ＝ 녹차 는 폐암 , 대장암 , 간암 예방 효과 가 있 는 것 으로 알려져 있 다 . 하루 10 잔 이상 마시 는 남성 은 3 잔 이하 마시 는 남성 보다 84 세 까지 장수 하 는 비율 이 12 % 나 높 다는 연구 결과 도 있 다 . 녹차 에 많 은 카테킨 성분 은 항산 화 물질 의 대표 격 이 라고 하 는 비타민 C 보다 항암 ㆍ항균작용이 40 ~ 100 배 나 강력 하 다 . 녹차 는 또한 동맥 경화 나 심장 질환 예방 에 도 효과 가 있 다 . 재미있 는 사실 은 녹차 잎 을 물 에 우려 마실 경우 비타민 E 와 단백질 은 물 에 녹 지 않 기 때문 에 섭취 할 수 있 는 녹차 의 영양소 는 30 % 정도 밖에 되 지 않 는다는 것 이 다 . 따라서 녹차 를 요리 재료 로 이용해 잎 까지 다 먹 는 것 이 영양 면 에서 는 더 좋 다 . ◆ 고추 ㆍ고추장 ＝ 2003 년 7 월 21 일자 아시아 판 타 임지 에서 는 ' 장수 의 비결 ' ( Secrets of Longevity ) 을 커버 타이틀 로 다루 면서 우리 나라 순창 지역 을 세계 적 인 장수 마을 로 선정 했 다 . 실제로 순창 의 65 세 이상 노인 비율 은 약 23 % 로 7 . 3 % 정도 인 다른 지역 에 비해 3 배 쯤 높 다 . 타임 지 는 깨끗 한 자연환경 과 발효 식품 을 많이 먹 는 습관 이 순창 주민 들 이 장수 하 는 비결 일 것 으로 추측 했 다 . 실제로 순창 은 예 로부터 발효 식품 인 고추장 을 왕 에게 진상 하 던 마을 이 다 . 고추 에 는 비타민 C 가 사과 의 20 배 만큼 이나 많이 들 어 있 다 . 매운 맛 을 내 는 성분 인 캡사이신 은 신진대사 를 좋 게 하 고 다이어트 효과 도 있 으며 비타민 이 공기 와 만나 파괴 되 는 것 을 막 기 때문 에 조리 를 해도 영양소 손실 이 적 다 . 체지방 을 줄이 는 효과 도 있 어 비 만 예방 과 치료 에 도 도움 이 된다 . 고추 의 베타카로틴 은 호흡기 질환 에 대한 저항력 을 높이 고 면역력 을 키워 줘 질병 의 회복 을 빠르 게 한다 . 고추장 을 만들 때 고추 의 좋 은 품성 은 그대로 계승 되 며 발효 식품 이 라는 플러스 알파 가 따라붙 는다 . 특히 발효 식품 인 고추장 은 성인병 예방 에 도 훌륭 한 효과 를 보인다 . 그러나 매운 고추 나 고추장 을 너무 많이 먹 으면 위 를 자극 해 위 점막 을 손상 시키 고 설사 가 올 수 있 으므로 조심 해야 한다 . ◆ 현미 ＝ 쌀겨 층 과 씨눈 에 는 동맥 경화 를 예방 하 고 노화 방지 에 효과 가 있 는 식물 성 기름 과 리놀레산 , 비타민 이 풍부 하 다 . 또 현미밥 은 꼭꼭 씹 어서 오래 먹 어야 하 기 때문 에 식사 하 는 시간 이 길 어 져 저절로 소식 ( 小食 ) 을 하 게 돼 비만 을 예방 한다 . 백미 는 도정 하 는 과정 에서 씨눈 이 떨어져 나가 기 때문 에 비타민 과 미네랄 함량 이 5 % 에 불과 하 다 . 반면 현미 에 는 씨눈 과 쌀겨 가 벗겨지 지 않 기 때문 에 비타민 B 1 ㆍ B 2 , 단백질 , 지방 , 무기질 , 식물 성 섬유 등 거의 모든 영양소 를 풍부 하 게 함유 하 고 있 다 . 각기병 예방 에 좋 은 비타민 B 1 은 쌀 의 당질 을 에너지 로 바꾸 는 것 을 돕 기 때문 에 피로 회복 효과 를 낸다 . 또 현미 의 쌀겨 층 에 들 어 있 는 식물 성 섬유 가 장 운동 을 촉진 해 변비 를 해소 한다 . 변이 장내 에 흡수 되 는 것 을 막 아 줌 으로써 결과 적 으로 대장암 을 예방 하 는 효과 도 있 다 . 현미 가 거칠 어 먹 기 어렵 다면 부드러운 발아현미 를 대신 먹 을 수 있 다 . ◆ 견과 류 ＝ 성인병 과 밀접 한 관련 이 있 는 게 바로 혈관 건강 이 다 . 그런데 견과 류 가 바로 혈관 을 깨끗 하 게 하 는 작용 을 한다 . 리놀렌산 과 같 은 고도 의 불포화 지방산 이 혈관 벽 에 붙 어 죽상 동맥경화증 을 일으키 는 나쁜 콜레스테롤 수치 를 낮춘다 . 또 엘라 직산 은 암 의 진행 을 방해 하 는 효과 가 있 다고 알려져 있 다 . 땅콩 에 는 인슐린 을 안정 시키 고 심장병 을 막아주 는 성분 도 있 다 . 섬유질 이 함유 돼 있 고 혈압 조절 작용 도 한다 . 일 주일 에 2 ~ 4 회 이상 먹 어야 효과 가 있 으며 땅 콩알 로 는 25 알 정도 가 적당 하 다 . 또 견과 류 에 든 좋 은 지방 은 세포 의 주요 한 에너지원 으로 피부 를 좋 게 하 고 세포막 을 구성 하 며 두뇌 발달 도 돕 는다 . 그러나 땅콩 에 곰팡이 가 슬 게 되 면 간암 을 유발 하 는 물질 인 아플라톡신 이 생기 므로 절대 먹 어서 는 안 된다 . ◆ 마늘 ＝ 마늘 은 강장 효과 가 뛰어난 스 태미 너 식품 중 하나 다 . 최근 에 는 미국 국립 암 연구소 에서 항암 효과 가 가장 좋 은 식품 으로 발표 해 주목 받 기 도 했 다 . 또한 간세포 와 뇌세포 의 퇴화 를 방지 하 는 항노 화 작용 이 탁월 한 것 으로 밝혀 지 기 도 했 다 . 생마늘 에서 나오 는 독한 냄새 의 원인 이 되 는 알 리신 은 몸 속 세포 가 노화 하 는 것 을 막 고 호르몬 분비 를 자극 해 노화 를 예방 한다 . 알 리신 은 익혀 먹 으면 파괴 되 므로 생으로 먹 는 게 좋 다 . 마늘 은 심장병 을 예방 하 고 치료 하 는 데 도 도움 이 된다 . 그러나 위장 병 이 있 거나 위 가 약한 사람 은 배 가 아플 수 있 으므로 굽 거나 익혀 먹 는다 . 생마늘 은 하루 에 1 ~ 2 쪽 정도 먹 는 게 적당 하 다 . ◆ 붉 은 사과 ＝ 사과 의 붉은색 껍질 속 에 든 캠 페롤 과 케르 세틴 은 유방암 을 예방 하 는 효과 가 있 다 . 이 두 성분 은 암 에 영양 을 공급 하 는 혈관 의 단백질 성분 을 차단 해 암 이 더 자라 지 못하 도록 한다 . 사과 에 는 폐 를 보호 하 는 물질 이 들 어 있 어 흡연자 들 에게 도 좋 다 . 사과 의 팩 틴 은 고 혈압 , 동맥 경화 , 비만 에 도움 이 된다 . 팩 틴 은 껍질 속 에 많 으 므로 껍질 채 먹 는 게 좋 다 . 사과 섬유소 는 혈중 인슐린 을 통제 해 혈당치 변동 을 막 으므로 당뇨 환자 에게 도 좋 다 . 비타민 과 미네랄 함량 도 높 은데 특히 칼륨 을 많이 함유 하 고 있 어 육식 으로 과잉 흡수 된 염분 을 몸 밖 으로 내보내 는 작용 을 한다 . 흔히 사과 와 당근 을 함께 주스 로 만들 어 먹 는 경우 가 많 은데 당근 속 에 는 사과 의 아스코르브산 을 파괴 하 는 성분 이 들 어 있 다는 게 문제 다 . 이때 에 는 먼저 당근 을 갈 고 식초 를 조금 넣 은 후 사과 를 갈아먹 는다 . ◆ 등 푸른 생선 ＝ 등 푸른 생선 에 는 단백질 , 지방 , 칼슘 , 인 , 나트륨 , 칼륨 , 비타민 A , 비타민 B , 비타민 D 등 의 영양소 가 풍부 하 다 . 또 생선 에 만 들 어 있 는 지방산 EPA , DHA 는 혈중 콜레스테롤 수치 를 크 게 떨어뜨려 고 혈압 , 동맥경화증 등 생활 습관 에 따른 병 을 예방 하 는 효과 가 있 다 . 특히 DHA 는 뇌 가 잘 발달 하 고 활동 하 도록 도와 기억 능력 과 학습 능력 을 좋 게 한다 . 따라서 뇌 기능 이 떨어지 는 노년기 에 꼭 필요 하 다 . 특히 뇌 활동 을 활발 하 게 함 으로써 노인 성 치매 를 막 는 작용 을 한다 . 그러나 등 푸른 생선 가운데 고등어 를 먹 고 알레르기 를 나타내 는 사람 이 간혹 있 는데 이것 은 고등어 에 많이 들 어 있 는 아미노산 의 일종 인 히스티딘 이 효소 작 용 에 의해서 히스타민 으로 변하 기 때문 이 다 . 이 히스타민 이 몸 속 에 들어가 면 알레르기 증상 을 일으키 거나 복통 , 구토 등 의 증상 을 보일 수 있 다 . ◆ 토마토 ＝ 유럽 에서 건강 하 게 가장 오래 사 는 나라 인 이탈리아 에 는 토마토 를 재료 로 하 는 음식 이 무척 많 다 . 실제로 토마토 에 는 가장 강력 한 노화 방지 성분 이 들 어 있 다 . 또 전립선암 발생 률 을 반 으로 줄이 고 동맥 경화 를 예방 하 는 효과 가 뛰어나 다 . 특히 주목 해야 할 것 은 토마토 속 에 든 라이코 펜 이 다 . 라이코 펜 은 토마토 에 붉 은 빛 이 돌 게 하 는 물질 이 다 . DNA 를 파괴 하 고 사람 을 늙 게 만드 는 활성산소 를 억제 하 고 혈관 을 젊 게 유지 시켜 주 는 효능 이 있 다 . 따라서 덜 익 은 토마토 보다 는 붉 게 잘 익 은 것 을 먹 는 게 좋 다 . 토마토 는 익혀 먹 는 게 더 효과 적 이 다 . 날 것 과 익힌 것 에서 라이코 펜 함량 이 최고 7 배 까지 차이 가 난다 . 이 는 라이코 펜 이 열 에 강하 고 기름 에 잘 녹 는 성질 을 갖 고 있 기 때문 이 다 . 기름 으로 조리 한 토마토 를 먹 으면 곧바로 혈중 라이코 펜 농도 가 2 ~ 3 배 로 뛰어오른다 . ◆ 적포도주 ＝ 유럽 인 들 의 건강 을 지켜온 포도주 가 최근 에 는 국내 에서 도 큰 인기 를 누리 고 있 다 . 학자 들 은 프랑스인 들 이 지방 섭취 율 40 % 의 고지방 식사 를 하 는 데 도 심장병 발생 률 이 미국 의 3 분 의 1 에 불과 한 까닭 을 적포도주 에서 찾 고 있 다 . 포도주 는 알코올 과 항산화제 를 모두 포함 하 고 있 는 독특 한 음료 다 . 따라서 항산화제 가 많 지만 알코올 이 없 는 포도 주스 보다 적포도주 가 더 건강 에 좋 다고 말 할 수 있 다 . 출처 : 매경 . 2004 . 12 . 14 공유 하 기 글 요소