몸 이 보내 는 경고 신호 … 식이 요법 · 운동 으로 예방 대사 증후군 다양 한 증상 을 통해 우리 몸 이 보내 는 신호 를 무시 하 면 약물 치료 와 수술 이 라는 붉 은 신호등 에 멈춰서 야 합니다 . 대사 증후군 ( metabolic syndrome ) 이 이런 신호등 역할 을 한다고 볼 수 있 습니다 . 대사 증후군 초기 에 는 다른 위험 인 자 가 없 는 상태 에서 복부비만 을 보입니다 . 그러 다가 시간 이 지나감 에 따라 반갑 지 않 은 삼총사 ( 혈압 증가 , 혈당 증가 , 혈중 지질 의 이상 ) 가 복합 적 으로 나타나 게 됩니다 . 아래 5 가지 기준 중 에 3 가지 이상 이 해당 되 면 대사 증후군 으로 진단 할 수 있 습니다 . 1 ) 허리둘레 : 남자 90 cm , 여자 85 cm 이상 2 ) 중성 지방 : 150 mg / dL 이상 3 ) 고밀도 콜레스테롤 : 남자 40 mg / dL 미만 , 여자 50 mg / dL 미만 4 ) 혈압 : 130 / 85 mmHg 이상 또는 고 혈압 약 투약 중 5 ) 공복 혈당 : 100 mg / L 이상 또는 혈당 조절 약 투약 중대 사증 후군 은 전 세계 적 으로 유병 률 이 급증 하 고 있 습니다 . 우리 나라 의 경우 도 식생활 이 서구 화 되 고 신체 활동 이 감소 하 면서 환자 수 가 꾸준히 증가세 를 보이 고 있 습니다 . 국민 건강 보험 공단 에서 발표 한 ‘ 건강 검진 통계 연보 ’ 를 따르 면 대사 증후군 유병 률 은 1998 년 24 . 9 %, 2001 년 29 . 2 %, 2005 년 30 . 4 %, 2007 년 31 . 3 %, 2015 년 32 . 1 %, 2017 년 26 % 로 계속 증가 하 고 있 습니다 . 대사 증후군 의 원인 은 인슐린 저항성 ( insulin resistance ) 을 중요 한 인자 로 생각 하 고 있 습니다 . 근육 과 간 에서 인슐린 작용 이 감소 되 어 고 혈당 이 발생 하 고 , 높 은 인슐린 에 의해 염분 과 수분 이 증가 하 여 고 혈압 이 생기 게 됩니다 . 그리고 증가 된 인슐린 은 지방 이 쌓이 는 것 을 유도 하 여 비만 을 유발 하 고 중성 지방 의 혈중 농도 를 높여 이상 지질혈증 이 나타나 는 것 이 지요 . 스트레스 역시 대사 증후군 의 근본 원인 으로 생각 되 고 있 습니다 . 스트레스 로 인해 혈중 코티 솔 분비 가 증가 되 어 인슐린 과 혈당 이 증가 하 게 되 고 이 로 인해 내장 비 만 , 이상 지질혈증 , 고 혈압 등 의 문제 가 발생 하 게 됩니다 . 관리 하 는 방법 이 중요 합니다 . 대사 증후군 은 심혈 관 질환 및 이 로 인한 사망률 을 약 4 배 까지 증가 시키 기 때문 에 총체 적 이 고 적극 적 으로 대처 해야 합니다 . 대사 증후군 관리 의 핵심 은 생활 습관 의 개선 이 라고 할 수 있 습니다 . 약물 치료 를 통해 위험 인자 를 조절 할 수 는 있 지만 , 대사 증후군 자체 를 해결 할 수 는 없 기 때문 입니다 . 가장 중요 한 것 은 복부비만 ( 내장 지방 ) 을 줄이 는 것 입니다 . 이 를 위해 식이 요법 과 운동 요법 을 실천 하 는 것 입니다 . 체중 감량 이 되 면 인슐린 저항성 , 이상 지질혈증 , 고요 산 혈증 , 비 정상 적 혈관 상태 의 개선 이 이루어지 기 때문 입니다 . 비만 인 경우 12 개월 에 체중 의 5 ~ 10 % 를 줄이 는 것 을 목표 로 하 는 것 이 좋 습니다 . 하루 열량 섭취 를 500 ~ 1000 Kcal 정도 줄 입니다 . 제한 하 는 음식 ( 포화 지방 , 단순 당 ( 흰쌀 , 흰 밀가루 , 설탕 ) , 짠 음식 ) 과 권장 하 는 음식 ( 야채 , 과일 , 통 곡류 ( 도정 하 지 않 은 곡류 ) , 콩 , 두유 , 불포화 지방산 ( 오메가 - 3 ) ) 를 알 고 섭취 하 는 것 이 필요 합니다 . 금연 과 절주 는 두말 할 필요 가 없 겠 지요 . 규칙 적 운동 을 통해 열량 을 소모 시키 고 체중 감소 ( 복부비만 감소 ) 와 인슐린 저항성 개선 에 도움 을 얻 을 수 있 습니다 . 운동 은 일 주일 에 총 3 번 , 총 3 시간 이상 실천 합니다 . 하버드 의대 에서 발표 한 자료 에 따르 면 주 3 시간 운동 을 할 경우 뇌졸중 과 당뇨병 30 %, 고 혈압 40 % 를 각각 줄일 수 있 다고 합니다 . 1 시간 이상 긴 시간 을 할애 하 기 힘든 경우 에 는 짧 은 시간 여러 번 나누 어 시행 ( 운동 효과 를 얻 기 위한 최소한 의 시간 은 10 분 정도 ) 해도 같 은 결과 를 얻 을 수 있 습니다 . 또한 일상 생활 을 통한 움직임 을 통해서 도 운동 과 같 은 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 다만 편한 마음 으로 심호흡 을 하 면서 하 는 움직임 이 더 좋 겠 지요 . 사람 에 따라 다르 지만 운동 을 통해 일 주일 에 700 ~ 2000 Kcal 정도 소모 하 는 것 이 좋 습니다 . 이 를 위해 유산소 운동 과 근력 운동 을 병행 하 여 꾸준히 시행 하 는 것 이 좋 습니다 . 큰 맘 먹 고 시작 한 운동 을 중단 하 지 않 기 위해서 는 시간 과 장소 에 구애 받 지 않 는 운동 을 선택 해야 합니다 . 걷 기 , 조깅 , 자전거 타 기 , 줄넘기 , 계단 오르 기 등 이 적합 한 운동 이 라고 할 수 있 습니다 . 또한 운동 을 시작 할 때 어렵 지 않 게 도달 할 수 있 는 1 차 목표 를 세워 두 고 목표 에 도달 했 을 때 는 본인 에게 상 을 주 는 것 도 좋 은 방법 이 라 할 수 있 습니다 . 미인 은 잠꾸러기 라는 말 이 있 듯이 대사 증후군 을 위해서 숙 면은 중요 합니다 . 수면 시간 이 8 시간 이상 인 경우 대사 증후군 환자 가 15 % 인 것 에 비해 , 6 시간 이하 인 경우 24 . 4 % 로 나타나 발생 위험 이 1 . 6 배 높 았 다는 연구 결과 가 있 으니 말 입니다 . 질병 은 치료 하 는 것 보다 예방 하 는 것 이 좋 다는 사실 은 누구 나 잘 알 고 있 습니다 . 그러므로 대사 증후군 을 우리 몸 이 보내 는 경고 신호 로 인식 하 고 각 위험 인자 를 철저히 관리 해야 합니다 . 간단 하 게 요약 해 달 라구요 ? 다른 것 이 아닙니다 . 좋 은 것 은 하 고 나쁜 것 은 안 하 면 됩니다 . 오늘 부터 시작 하 시 지요 ? 공유 하 기 글 요소