우리 몸 의 자연치 유력 을 높인다 ‘ 면역력 을 키우 는 생활 법 ’ 감기 에 잘 걸리 고 낫 지 않 거나 , 결막염 , 다래끼 가 자주 생긴다면 한 번 쯤 면역력 을 의심 해 보 자 . 보이 지 않 는 세균 과 바이러스 의 공격 으로부터 항상 우리 몸 을 지켜 주 는 면역력 . 일상 생활 에서 면역력 을 높이 는 방법 에 대해 알아보 자 . Part 1 면역력 을 높이 는 식습관 균형 잡힌 영양 섭취 하 기 균형 잡힌 영양 섭취 는 면역력 향상 에 큰 영향 을 미친다 . 단백질 과 비타민 , 미네랄 은 건강 한 면역 세포 를 만들 고 면역 시스템 을 정상 으로 유지 하 기 위해서 꼭 필요 한 요소 . 따라서 식사 를 거르 거나 편식 , 다이어트 등 으로 저영 양 상태 가 되 면 어느 순간 면역 시스템 이 기능 하 지 않 게 된다 . 한편 육식 등 으로 고지방 · 고단 백 식사 를 계속 하 면 장내 에 나쁜 균 이 많이 증식 해 유해 물질 을 발생 시키 거나 점막 에 상처 를 입혀 병원체 의 침입 을 초래 한다 . 이 는 곧 면역력 저하 로 연결 된다 . 천천히 잘 씹 기 음식물 을 씹 을 때 오래 잘 씹 어 타액 이 충분히 분비 되 도록 하 면 면역력 이 높 아 진다 . 침 에 는 소화 가 잘 되게 하 는 효소 뿐 아니 라 항균 · 살균 작용 을 하 는 효소 도 있 다 . 따라서 대충 씹 어 삼키 면 이런 효소 를 충분히 얻 어 낼 수 가 없 다 . 게다가 잘 씹 으면 위장 의 움직임 도 활발 해 지 고 더불 어 면역 세포 에 필요 한 영양소 도 잘 흡수 된다 . 식사 후 휴식 하 기 식사 를 한 후 에 는 위장 이 음식물 을 천천히 소화 · 흡수 할 수 있 도록 가급적 쉬 는 것 이 좋 다 . 소화액 이 잘 분비 되 면 병원체 에 대한 살균 효과 가 높 아 지 고 , 장 의 면역 세포 움직임 도 활발 해진다 . 식사 후 바로 운동 을 하 면 위장 에 충분 한 혈액 이 공급 되 지 않 아 소화 가 잘 되 지 않 는다 . 인스턴트 식품 먹 지 않 기 인스턴트 식품 이나 가공 식품 의 섭취 도 최대 한 줄 이 도록 한다 . 이런 식품 에 는 첨가물 이 많이 포함 되 어 있 는데 이 중 에 는 발암 물질 이 될 가능 성 이 있 는 것 이나 몸 안 에서 활성산소 를 발생 시키 는 것 이 많 다 . 그것 들 이 몸 속 에 축적 되 면 면역력 을 저하 시키 거나 , 면역 기능 에 없 어서 는 안 되 는 비타민 C , 아연 등 의 흡수 를 방해 한다 . 폭식 · 폭음 안 하 기 폭음 과 폭식 은 소화 흡수 를 담당 하 는 위장 에 엄청난 부담 을 준다 . 특히 장 은 전신 면역 세포 의 30 % 가 집결 되 어 있 는 면역 시스템 의 중요 거점 이 다 . 장 이 피곤 하 면 장 에 있 는 면역 세포 들 도 힘 이 떨어져 전신 의 면역 시스템 에 나쁜 영향 을 끼친다 . 또 과식 은 면역력 을 저하 시켜 비만 이나 생활 습관 병 을 불러오 기 도 한다 . Part 2 면역력 을 높이 는 식품 요구르트 에 포함 되 어 있 는 유산균 은 장내 를 산성 으로 만들 어 유해 균 의 번식 을 막 거나 암 을 예방 한다 . 일반 적 으로 위산 에 약하 기 때문 에 공복 일 때 처럼 위산 이 활발 하 게 분비 될 때 보다 식후 디저트 로 먹 으면 좋 다 . 그리고 올리고당 과 식이 섬유 는 유산균 이 좋 아 하 는 것 들 이 다 . 요구르트 를 먹 을 때 올리고당 을 포함 한 벌꿀 이나 콩가루 , 식이 섬유 를 포함 한 말린 과일 이나 너트 를 토핑 하 면 효과 가 배가 된다 . 귤 에 는 비타민 C 가 듬뿍 함유 되 어 있 다 . 비타민 C 는 면역 세포 를 건강 하 게 해 주 고 항 바이러스 작용 을 높이 는 활동 과 활성산소 로부터 몸 을 보호 하 는 작용 을 한다 . 귤 의 오렌지색 색소 에 있 는 각종 성분 은 발암 억제 작용 과 암세포 증식 을 막 는 작용 도 한다 . 따라서 귤 을 껍질 째 먹 으면 좋 다 . 또 귤 을 구워 먹 으면 몸 을 따뜻 하 게 하 는 효과 가 높 아 진다 . 겨울 의 대표 과일 귤 . 귤 은 면역력 을 높이 는데 탁월 하 고 감기 퇴치 에 도 좋 다 . 바나나 역시 면역력 을 높이 는 데 뛰어난 과일 이 다 . 인체 면역력 증강 으로 연결 된다고 알려진 NTF 라는 물질 의 함유량 이 과일 중 에서 단연 바나나 가 최고 . 바나나 에 는 변 을 부드럽 게 하 는 식이 섬유 와 정장 작용 을 하 는 올리고당 도 풍부 해서 장내 환경 을 좋 게 하 고 면역력 을 높이 는 데 큰 도움 이 된다 . 요구르트 와 함께 먹 으면 효과 가 배가 된다 . 당근 의 붉은색 은 베타카로틴 에 의한 것 이 다 . 베타카로틴 은 체내 에서 필요 한 만큼 의 비타민 A 로 변해 피부 나 입 , 눈 , 목 , 소화관 등 의 점막 을 건강 하 게 만들 어 방어 기능 을 높여 병원체 의 침입 을 막 는다 . 베타카로틴 은 활성산소 의 성분 을 막 는 항산 화 작용 을 하 기 때문 에 항암 작용 에 도 큰 역할 을 한다 . · 녹차 의 떫 은 맛 성분 으로 널리 알려진 카테킨 은 강한 항균 , 항 바이러스 작용 을 한다 . 식용유 나 고기 , 생선 을 오래 보존 하 는 데 사용 될 정도 로 강한 항산 화 작용 으로 세포막 을 지키 고 발암 억제 등 에 도 탁월 한 효과 를 발휘 한다 . 거기 에 장내 환경 을 개선 해 비피 더 스 균 을 증가 시키 는 작용 도 한다 . 녹차 에 함유 된 카테킨 의 효과 를 보 기 위해서 는 끓 는 물 에 넣 는 것 이 좋 다 . 첫 잔 째 에 성분 의 70 ~ 80 % 가 나오 기 때문 에 한두 잔 을 마시 고 찻잎 을 바꾸 는 것 이 좋 다 . Part 3 면역력 을 높이 는 생활 습관 운동 과 마사지 를 꾸준히 한다 운동 을 하 면 몸속 의 피 흐름 이 좋 아 지 고 면역 세포 의 혈중 농도 도 높 아 지 기 때문 에 면역력 이 크 게 활성 화 된다 . 그러나 심한 운동 은 역효과 . 오히려 스트레스 가 되 어 면역 세포 의 활동 을 막 거나 근육 을 심하 게 움직여 체내 에 다량 의 활성산소 를 발생 시킨다 . 나 이나 경험 에 관계없이 지속 적 으로 할 수 있 고 , 부담 이 적 은 운동 을 하 도록 한다 . 개운 할 정도 의 운동 을 즐기 면서 꾸준히 하 는 것 이 면역력 을 높이 는 비결 이 다 . 마사지 도 좋 다 . 마사지 를 하 면 그 부분 의 혈행 이 좋 아 진다 . 수시로 ‘ 손가락 지압 ’ 이나 ‘ 발바닥 마사지 ’ 등 을 해 주 면 자율 신경 을 자극 해 혈행 을 좋 게 함 으로써 면역 세포 를 활성 화 시킬 수 있 다 . 몸 을 따뜻 하 게 유지 한다 면역력 은 체온 에 의해서 도 좌우 된다 . 면역 세포 는 37 ℃ 전후 에서 활발 하 게 움직이 는데 체온 이 1 ℃ 올라가 면 면역 세포 의 활성 률 은 6 배 가 되 지만 반대 로 체온 이 0 . 5 ℃ 떨어지 면 면역 활성 률 은 35 % 나 저하 된다는 보고 가 있 다 . 한편 감기 나 인플루엔자 바이러스 는 25 ℃ 전후 가 쾌적 한 환경 . 몸 을 차갑 게 하 면 원래 갖 고 있 던 면역력 을 저하 시키 고 , 병원체 를 왕성 하 게 활동 하 게 만든 다 . 감기 등 으로 열 이 있 을 때 도 해열제 의 도움 을 자주 받 으면 면역 반응 에 지장 을 초래 해 결과 적 으로 면역력 이 떨어진다고 도 한다 . 목욕 은 몸 을 청결 하 게 해 병원체 를 멀리 하 게 할 뿐 만 아니 라 몸 을 따뜻 하 게 해줘 혈액 순환 을 좋 게 하 고 , 신진대사 가 활발 해져 면역 세포 도 활성 화 된다 . 단 , 목욕물 의 온도 에 는 주의 가 필요 . 42 ℃ 이상 의 뜨거운 물 에 들어가 면 몸 안 의 수분 을 잃 어 수분 부족 이 되 어 혈액 이 찐득 해진다 . 또 혈압 도 상승 하 기 때문 에 오히려 스트레스 를 느껴 면역력 도 저하 된다 . 38 ~ 40 ℃ 정도 가 알맞 다 . 충분 한 수면 을 취한다 수면 중 에 는 온몸 의 세포 가 성장 호르몬 을 분비 해 하루 동안 활동 하 면서 상처 입 은 장기 를 회복 하 고 피부 나 점막 , 또 면역 세포 의 생 성 을 촉진 한다 . 수면 시간 이 줄어들 면 당연히 성장 호르몬 도 부족 해 몸 의 회복력 이 저하 된다 . 면역 세포 숫자 도 부족 해져 면역력 이 저하 되 어 병 에 걸리 기 쉬워진다 . 면역력 을 높이 기 위해서 가장 효과 적 인 수 면 시간 은 7 시간 전후 라고 하 는데 그게 무리 인 사람 은 적 은 시간 을 자 더라도 푹 자 서 질 좋 은 수면 을 꾀하 도록 한다 . 스트레스 를 조절 한다 스트레스 를 끊임없이 받 으면 자율 신경 중 교감 신경 이 계속 작용 하 기 때문 에 체내 에 각종 스트레스 대항 호르몬 이 분비 된다 . 이런 호르몬 은 혈관 을 수축 시키 거나 면역 세포 의 기능 을 저하 시키 기 때문 에 숫자 를 감소 시켜 면역력 을 크 게 약화 시키 는 원인 이 된다 . 반 대로 심신 을 편안 하 게 하 면 부 교감 신경 만 왕성 하 게 활동 하 는 것 도 문제 . 이때 에 는 면역 세포 가 너무 늘어나 이 물질 에 대해서 도 과도 하 게 공격 하 게 되 어 알레르기 반응 이 일어나 기 쉽 다 . 스트레스 해소 , 교감 신경 과 부 교감 신경 의 균형 을 유지 하 는 게 중요 하 다 . 이 의 조절 을 위해 명상 을 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 담배 와 알코올 을 피한다 담배 연기 는 혈관 수축 작용 이 있 는 니코틴 과 발암 물질 이 라 불리 는 타르 등 유해 한 물질 을 다량 함유 , 면역력 에 있 어서 는 큰 적 이 다 . 습관 적 으로 담배 를 피우 고 호흡기 에 유해 물질 을 계속 보내 면 면역 세포 인 매크로파지 가 과도 하 게 반응 하 게 되 어 기관지염 등 의 염증 을 일으키 거나 담 에 걸려 잘 낫 지 않 는다 . 적당 한 음주 는 체온 을 상승 시키 고 심신 의 긴장 을 풀 어 주 는 작용 을 하 기 때문 에 면역력 에 있 어서 는 긍정 적 인 작용 을 하 는 면 도 있 다 . 단 , 알코올 을 소화 하 는 과정 에서 체내 에 많 은 양 의 활성산소 가 발생 해 면역 세포 를 공격 하 거나 암 의 원인 이 되 는 경우 도 있 다 . 또 강한 알코올 이 목 이나 식도 점막 을 자극 해 방어벽 기능 도 저하 시키 기 때문 에 절대 지나치 게 마시 지 않 게 주의 한다 . 항생제 남용 않 기 페니실린 으로 대표 되 는 항생 물질 은 다양 한 감염증 을 일으키 는 미생물 의 증식 을 억제 하 는 약 이 지만 과다 복용 하 는 것 은 금물 이 다 . 우리 몸 의 면역 시스템 은 병원균 이 침투 한다 하 더라도 체내 에서 항체 를 만들 어 그 후 같 은 병원체 가 침입 했 을 때 바로 반격 할 수 있 게 만들 어 져 있 다 . 하지만 항생 물질 로 병원균 을 죽이 면 항체 가 완성 되 지 못해 몇 번 이나 같 은 병원균 의 침입 을 허용 하 게 된다 . 또 병원균 이 항생 물질 에 대해 저항력 을 가진 한 설사 가 계속 되 는 부작용 이 나타난다 . 약 의 도움 을 받 지 않 으면 안 되 는 경우 를 제외 하 고 는 우리 몸 의 면역 시스템 이 원활 하 게 가동 되 도록 하 는 것 도 중요 하 다 . 웃음 이 보약 이 다 크 게 웃 으면 왠지 모르 게 기운 이 난다 . 실제로 웃 으면 마음 이 편안 해져 뇌 에서 진정 작용 이 있 는 호르몬 인 β - 엔도르핀 이 분비 된다 . β - 엔도르핀 은 아드레날린 등 스트레스 대항 호르몬 의 분비 를 높이 는 대신 활성산소 의 발생 을 억제 해 면역 시스템 을 활성 화 한다 . 암세포 를 공격 하 는 백혈구 도 활성 화 되 기 때문 에 의료 기관 중 에 는 암 치료 에 웃음 을 도입 하 는 곳 도 있 다 . 공유 하 기 글 요소