최근 건강 , 웰빙 이 붐 을 이루 면서 , 더불 어 노화 방지 분야 에 대한 관심 이 높 아 지 고 있 다 . 건강 을 주제 로 한 프로그램 에서 는 어떻게 하 면 건강 하 고 젊 게 살 수 있 는지 , 앞 다퉈 그 비결 을 소개 하 고 있 다 . 의료 계 역시 노화 방지 를 위한 각종 클리닉 설치 붐 이 불 고 있 다 . 노화 방지 클리닉 의 고객 은 건강 한 30 대 부터 70 대 에 이르 기 까지 다양 하 다고 한다 . 다른 병원 과 굳이 다른 점 이 있 다면 , 노화 방지 클리닉 은 치료 의 개념 이 아니 라 ' 건강 관리 ' 의 개념 으로 환자 가 아닌 고객 을 상대 한다는 것 . 그렇 다면 과연 나이 시계 를 되돌릴 수 있 는 방법 은 있 는 걸까 ? 우리 는 얼마나 더 늙 지 않 고 건강 하 게 오래 살 수 있 을까 . 노화 를 방지 하 는 방법 과 생활 습관 , 그리고 음식 은 어떤 것 이 있 는지 지금 부터 꼼꼼히 알아보 자 . 노화 방지 란 ? 신체 기능 이 감소 하 는 노화 현상 은 40 ~ 45 세 를 기점 으로 급격히 일어난다 . 이후 어떤 사람 은 질병 속 에 살 다 죽 고 , 어떤 이 는 줄곧 건강 하 게 살 다 세상 을 떠난다 . 노화 방지 의학 이란 , 질병 이 유발 될 상황 이나 , 노화 에 영향 을 미치 는 호르몬 · 미네랄 등 생체 지표 를 분석 , 이 를 미리 교정 하 면 건강 장수 를 누릴 수 있 다는 원리 다 . 노화 방지 는 우선 암 예방 과 조기 진단 을 전제 로 한다 . 여기 에 건강 장수 에 영향 을 미치 는 요인 으로 당뇨병 과 심장 병 , 만성 질환 , 흡연 , 음주 , 과 로 , 호르몬 , 영양 과 체중 , 체력 , 운동 , 일 과 , 스트레스 , 시력 , 청력 등 을 꼽 는다 . 노화 방지 의학 에서 는 이 들 요인 을 중요도 에 따라 달리 분류 한다 . 예 를 들 어 당뇨병 은 건강 장수 에 가장 악영향 을 미치 고 , 그 다음 으로 안 좋 은 것 이 고 혈압 , 비 만 , 고지혈증 순 이 다 . 행동 습관 중 에 는 흡연 과 과로 가 당뇨병 과 비슷 한 수준 으로 인식 될 정도 로 해 롭 고 , 음주 와 스트레스 가 고혈압 , 비만 보다 안 좋 다 . 노화 의 3 대 증상 ? 눈 에 띄 는 복부비만 나이 가 들어가 면서 나타나 는 대표 적 인 변화 는 , 상체 비 만 특히 복부 비만 이 두드러지 게 증가 한다는 것 이 다 . 비 만 은 복부 의 피하 지방 만 이 증가 하 는 것 이 아니 고 주로 내장 지방 이 증가 하 는 것 이 기 때문 에 모든 성인병 의 시작 과 관련 이 있 다 . 또한 팔 , 다리 등 의 근육 량 이 줄어들 기 시작 하 고 하체 근육 량 이 적 어 조금 만 오래 걸어도 힘 이 든다 . 콜라겐 감소 로 인한 피부 탄력 저하 피부 의 두께 와 피부 의 콜라겐 이 감소 하 여 피부 의 노화 가 진행 된다 . 주름 이 늘 기 시작 하 고 정맥 과 실핏줄 들 이 두드러지 기 시작 한다 . 특히 눈꺼풀 과 눈 주변 이 처지 고 쉽 게 피로 해진다 . 피부 가 탄력 을 점점 잃 어 가 는 것 도 노화 의 한 증상 이 다 . 두피 모낭 수 가 줄어들 기 시작 하 고 머리카락 의 성장 속도 가 점차 느려 지 며 머리칼 도 힘 을 잃 는다 . 시력 · 청력 · 성욕 감퇴 수정체 가 두꺼워져 시력 이 약화 되 면 근거리 물체 에 초점 이 잘 맞춰 지 지 않 고 노안 이 된다 . 뿐 만 아니 라 고막 이 두꺼워 지 고 귓속 이 위축 되 면서 고음 이나 고주파 음 을 인식 하 는 능력 이 감퇴 되 어 듣 는 능력 이 점차 떨어진다 . 중년 이후 성 역시 성욕 이 감퇴 되 고 오르가슴 에 도달 하 는 횟수 가 줄어든다 . 몸 의 저항력 이 저하 되 며 남성 의 경우 발 기력 의 강도 와 지속 시간 에 문제 가 생겨 피곤 함 과 무력감 , 우울증 을 느끼 기 시작 한다 . 그 외 신체 기능 저하 - 운동 능력 , 신경 전달 속도 , 기초 대 사량 , 심폐 기능 , 신장 기능 등 을 들 수 있 다 . 꼭 먹 어야 할 3 가지 노화 와 함께 감소 하 는 호르몬 은 성장 호르몬 , 여성 호르몬 에스트로겐 , 남성 호르몬 테스토스테론 , DHEA , 멜라토닌 , 갑상선 호르몬 등 이 다 . 반면 증가 하 는 호르몬 은 인슐린 과 스트레스 관련 호르몬 등 이 다 . 이 에 따라 노화 방지 의학 은 나이 에 따른 이 들 호르몬 의 기준치 를 정하 고 , 거기 에 맞 게 인위 적 으로 보충 하 거나 조절 한다 . 그렇게 하 여 50 ~ 60 대 가 40 대 수준 을 유지 하 도록 하 는 것 이 목표 이 다 . 비타민 , 미네랄 등 도 마찬가지 다 . 동물 실험 등 을 통해 노화 방지 효과 가 있 다고 연구 되 는 비타민 A 와 비타민 E 등 을 충분히 투여 하 거나 , 미네랄 을 투여 한다 . 그러나 전문가 들 이 입 을 모아 강조 하 는 것 은 역시 식생활 습관 . 세월 의 흔적 을 누가 막 을 수 있 겠 냐 만 은 무엇 을 어떻게 먹 는지 에 따라 노화 의 속도 는 천천히 막 을 수 있 다 . 노화 방지 식사법 오전 시간 엔 양질 의 단백질 과 지방 이 필요 하 다 . 간 의 기능 이 활성 화 되 고 세포막 이 생성 되 므로 에너지 생산 이 필요 하 기 때문 . 아침 엔 생선 , 치즈 , 빵 , 잡곡밥 등 을 섭취 하 는 것 이 건강 에 좋 다 . 또한 아침 에 일어나 서 식사 전 에 냉수 한 잔 마시 는 습관 을 기른다 . 수분 을 많이 섭취 해 신진대사 가 좋 아 진다 . 낮 에 는 위 의 기능 이 활성 화 되 었 기 때문 에 특별히 음식 을 가릴 필요 는 없 다 . 단 , 췌장 에서 인슐린 이 분비 되 는 오후 4 ~ 5 시 엔 당분 섭취 를 하 면 좋 다 . 초콜릿 이나 과일 등 을 먹 는데 , 이 시간 에 섭취 하 는 당분 은 지방 으로 저장 되 지 않 기 때문 에 살찔 걱정 은 하 지 않 아도 된다 . 저녁 시간 이 되 면 신장 이 활발 하 게 움직이 게 되 고 , 더 많 은 에너지 가 필요 하 기 때문 에 양질 의 지방 과 단백질 , 야채 를 섭취 한다 . 저녁 에 먹 는 음식 중 쇠고기 와 돼지고기 보다 는 생선 이나 닭고기 가 더 좋 다 . 토마토 Tomato 요즘 건강 식품 의 대명사 로 떠오른 토마토 . 토마토 엔 음식물 가운데 가장 강력 한 노화 방지 성분 이 들 어 있 다 . 유럽 에서 가장 건강 하 게 오래 사 는 나라 중 하나 인 이탈리아 음식 에 토마토 가 자주 사용 되 는 이유 도 이 때문 이 다 . 토마토 는 전립선암 발생 률 을 절반 이하 로 떨어뜨리 고 동맥 경화 등 질병 을 예방 하 는 효과 가 탁월 하 다 . 토마토 엔 ' 리코펜 ' 성분 이 들 어 있 는데 리코펜 은 노화 를 유발 하 는 활성산소 를 억제 하 고 노화 진행 을 늦춰 주 는 효과 를 가지 고 있 다 . 토마토 가 붉 은 빛 을 띠 는 것 은 리코펜 때문 인데 토마토 를 고를 때 는 덜 익 은 것 보다 는 빨갛 게 잘 익 은 것 이 좋 다 . ※ 요리법 날 것 보다 기름 으로 조리 하 는 것 이 더 좋 아 토마토 를 설탕 에 재워 먹 는 경우 가 많 은데 이 는 올바른 요리법 이 아니 다 . 설탕 은 체내 에서 토마토 에 들 어 있 는 비타민 B 1 을 파괴 하 기 때문 이 다 . 토마토 에 단맛 을 추가 하 고 싶 으면 설탕 보다 꿀 이 더 좋 다 . 또한 토마토 는 기름 에 볶 아 먹 을 때 리코펜 흡수 율 이 높 아 진다 . 리코펜 이 열 에 강하 고 기름 에 용해 되 기 쉬운 성질 을 가지 고 있 기 때문 이 다 . 마늘 Garlic 최근 미국 국립암센터 에서 항암 효과 가 가장 뛰어난 식품 으로 발표 한 마늘 은 우리 나라 뿐 아니 라 미국 에서 도 인기 있 는 건강 식품 중 하나 다 . 마늘 에 는 특히 간세포 와 뇌세포 의 퇴화 를 방지 하 는 항노 화 작용 이 탁월 하 다 . 이집트 피라미드 나 중국 의 만리장성 을 짓 는 내내 인부 들 이 마늘 을 먹 었 다는 전설 도 있 다 . 무엇 보다 우리 나라 마늘 은 항암 효과 가 높 다 . 중국 산 과 비교 되 는 특징 은 국산 은 알 이 작 고 단단 하 고 잔뿌리 가 완전히 달려 있 다는 것 . 반면 수입 마늘 은 알 이 굵 고 무른 느낌 이 들 고 쪽수 가 많 다 . ※ 요리법 생마늘 을 하루 에 1 ~ 2 쪽 먹 는 것 이 가장 좋 아 마늘 은 조리 하 는 것 보다 생으로 먹 는 것 이 몸 에 가장 좋 다 . 생으로 먹 으면 냄새 가 지독 하 지만 , 이 지독 한 냄새 의 원인 인 알 리신 이 라는 성분 이 노화 를 방지 해 주 기 때문 이 다 . 알 리신 은 세포 의 노화 를 막 고 호르몬 분비 를 왕성 하 게 만들 어 노화 를 억제 시킨다 . 생마늘 을 먹 었 을 때 위장 이 약한 사람 의 경우 복통 을 일으킬 수 있 는데 , 그럴 경우 조리 된 마늘 을 생마늘 보다 하루 에 두 배 쯤 많이 섭취 하 면 같 은 효과 를 볼 수 있 다 . 녹차 Green Tea 녹차 는 ' 타임 ' 지 가 선정 한 노화 방지 식품 10 가지 가운데 하나 . 녹차 는 이미 폐암 , 대장암 , 간암 예방 효과 가 있 는 것 으로 알려져 있 다 . 노화 를 일으키 는 활성산소 를 줄이 는 항산 화 물질 중 대표 적 인 것 이 비타민 C . 그런데 녹차 엔 이 비타민 C 보다 항암 , 항균 작용 이 40 ∼ 100 배 강력 한 성분 인 카테킨 이 다량 들 어 있 다 . 일본 의 한 초등 학교 에서 는 식수 로 녹차 를 제공 하 고 있 는데 식중독 같 은 사건 을 한 번 도 겪 지 않 았 다는 통계 가 발표 되 기 도 했 다 . 녹차 는 노화 방지 효과 외 에 도 동맥 경화 나 심장 질환 예방 에 도 효과 가 있 는 것 으로 나타났 다 . ※ 요리법 마시 는 것 보다 잎 까지 ' 먹 는 ' 게 더 좋 아 하루 10 잔 이상 녹차 를 마시 는 남성 의 경우 , 3 잔 이하 마시 는 사람 보다 84 세 까지 장수 하 는 비율 이 12 % 나 높 은 것 으로 학계 에 보 고 된 바 있 다 . 녹차 는 가능 한 많이 자주 마시 는 것 이 좋 다 . 티백 을 이용 해 물 에 우려 마실 경우 비타민 E 와 단백질 이 충분히 물 에 녹 지 않 는 단점 이 있 다 . 따라서 녹차 를 더욱 잘 마시 는 방법 은 잎 까지 마시 는 것 . 물 에 우려낸 것 을 마시 는 것 보다 훨씬 많 은 영양소 를 섭취 할 수 있 다 . 대부분 의 노화 방지 클리닉 에서 는 운동 프로그램 이 제시 된다 . 주로 당뇨 와 고 혈압 등 을 조절 하 는 프로그램 인데 하루 150 kcal , 일 주일 에 1 , 000 kcal 를 소비 할 수 있 는 운동량 이 노화 방지 효과 를 볼 수 있 다 . 걷 기 의 경우 하루 30 분 , 자전거 는 시속 24 km 로 약 15 분 , 빠른 수영 은 15 분 , 달리 기 는 시속 10 km 속도 로 15 분 동안 운동 하 면 노화 방지 에 도움 이 된다 . 특히 걷 기 같 은 운동 강도 가 약한 운동 을 일 주일 내내 , 적어도 일 주일 에 3 회 이상 해야 늙 지 않 는다 . 무리 한 운동 은 오히려 해 가 된다 . ⊙ 미국 국립 노화 연구소 가 추천 하 는 노화 방지 운동 네 가지 1 . 유산소 운동 하루 30 분 정도 가 가장 적당 하 다 . 달리기 등 운동 이 불 가능 한 노인 은 지팡이 에 의존 해 걷 더라도 하루 30 분 정도 걷 는 것 이 좋 다 . 운동 할 때 는 숨 이 가쁠 정도 로 걷 지 말 고 가능 한 몸 부위 를 많이 움직여야 한다 . 2 . 근육 운동 나이 가 들 면 근육 의 20 ~ 40 % 가 없 어 지 는데 그 이유 는 단순히 노화 때문 이 아니 라 , 근육 을 쓰 지 않 았 기 때문 이 다 . 근육 을 강화 시켜 주 는 웨이트 트레이닝 을 꾸준히 하 면 노화 가 방지 된다 . 3 . 균형 훈련 몸 의 균형 감각 을 유지 하 는 훈련 이 필요 하 다 . 특별 한 도구 없이 집 에서 도 손쉽 게 할 수 있 다 . 눈 을 감 고 한 발 로 서 있 는 동작 이나 , 자리 에서 일어날 때 손 을 짚 지 않 고 일어서 는 동작 을 반복 하 면 균형 감각 을 기르 는 데 도움 이 된다 . 4 . 스트레칭 나이 가 들 면 운동 능력 이 눈 에 띄 게 저하 되 는 데 스트레칭 하나 만 으로 운동 능력 을 충분히 기를 수 있 다 . 스트레칭 은 관절 이 굳어지 는 것 을 방지 하 고 동작 의 유연 성 을 증가 시키 는 효과 가 있 다 . ⊙ 노화 정도 ' 자가 ' 측정 법 → 피부 탄력 검사 피부 노화 정도 를 측정 하 는 검사 로 엄지 와 집게손가락 으로 손등 을 5 초 동안 잡아당긴다 . 이때 원 상태 로 복구 하 는 데 걸리 는 시간 을 재 어 본다 . 평균치 는 20 ~ 30 대 는 1 ~ 2 초 , 40 ~ 50 대 는 2 ~ 5 초 , 60 대 이상 은 10 초 이상 걸린다 . 자신 의 연령 대 에 맞 는 평균치 보다 더 걸렸 다면 노화 가 빨리 진행 되 고 있 다는 증거 다 . → 운동 능력 검사 30 ㎝ 자 를 떨어뜨려 손가락 으로 잡 아 보 자 . 엄지 와 중지 를 10 ㎝ 쯤 평행 하 게 벌린 다음 , 다른 사람 이 자를 그 사이 로 예고 없이 떨어뜨린다 . 그 자 를 잡 는 데 걸린 거리 를 3 회 정도 측정 해서 평균치 를 낸다 . 평균치 는 20 ~ 30 대 0 ~ 10 ㎝, 40 ~ 50 대 10 ~ 20 ㎝, 60 대 이상 은 20 ~ 30 ㎝ 또는 잡 지 못할 수 있 다 . 역시 잡 는 거리 가 길 어 지 면 노화 가 나이 에 비해 빨리 온 것 이 다 . → 정적 균형 검사 신체 의 전반 적 인 신경 근육 기능 을 파악 하 는 검사 방법 . 두 눈 을 감 고 무릎 은 45 ° 구부린 채 양손 은 허리 에 댄다 . 왼쪽 다리 를 15 ㎝ 든 후 눈 이 떠지 거나 발 을 움직일 때 까지 걸리 는 시간 을 측정 한다 . 5 분 간격 으로 3 회 측정 한 평균치 는 20 ~ 30 대 25 초 이상 , 40 ~ 50 대 10 ~ 25 초 , 60 대 는 10 초 이하 이 다 . 젊 고 신경 근육 이 발달 한 사람 일수록 균형 을 잘 잡 고 눈 을 감 고 도 오래 버틸 수 있 다 . ⊙ 노화 를 막아주 는 생활 습관 1 . TV 나 컴퓨터 를 많이 보 지 말 것 ! TV 나 컴퓨터 에서 나오 는 전자파 가 노화 를 발전 시키 는 활성산소 를 활발 하 게 만든다 . 2 . 햇볕 을 많이 쬐 지 말 것 ! 특히 여름철 자외선 에 그대로 노출 되 면 , 아무리 자외선 차단제 를 많이 발라도 , 피부 노화 는 시간 문제 가 된다 . 3 . 술 , 담배 는 노화 의 가장 큰 적 이 니 가능 한 끊 을 것 ! 4 . 소식 을 할 것 ! 한꺼번에 많이 먹 는 것 보다 는 자주 적 게 먹 는 것 이 좋 다 . 특히 채소 나 과일 을 많이 먹 어 포만감 을 느끼 게 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 5 . 취미 생활 을 가질 것 ! 스트레스 는 만병 의 근원 일 뿐 아니 라 피부 , 생체 모든 부위 노화 의 주범 이 다 . 취미 로 스트레스 를 푸 는 것 도 건강 하 게 사 는 방법 중 하나 . 공유 하 기 글 요소