먹 으면서 살 빼 는 건강 다이어트 식사법 건강 한 다이어트 를 위해서 는 우리 몸 에 꼭 필요 한 영양소 를 필요 한 양 만큼 제때 먹 는 균형 잡힌 식생활 이 필요 하 다 . 하루 에 1000 Kcal 이상 을 먹 으면서 다섯 가지 영양소 를 고루 섭취 한다 . 참고 서적 · 비 만 탈출 놀라운 밥상 ( 동아일보사 ) 아침 을 꼭 챙겨 먹 는다 살 을 빼 기 로 결심 했 다면 아침 을 챙겨 먹 는 습관 부터 기를 것 . 같 은 양 을 먹 더라도 하루 한 끼 만 먹 을 때 와 세끼 로 나누 어 먹 을 때 몸 의 반응 이 달라지 기 때문 이 다 . 아침 을 굶 으면 밤 부터 계속 된 공 복 상태 가 점심 까지 이어져 체내 에너지 흡수 율 이 높 아 지 고 그 결 과 음식 을 먹 으면 바로 체지방 으로 쌓이 기 쉬운 상태 가 된다 . 게 다가 한두 끼 를 굶 고 나 서 식사 를 하 면 규칙 적 으로 식사 할 때 보다 훨씬 많 은 양 을 먹 게 된다 . 아침 에 바쁘 거나 식욕 이 없 을 경우 에 는 선식 이나 과일 로 대신 하 는 것 도 방법 . 혈당지수 가 낮 은 식품 을 먹 는다 얼마나 먹 는가 도 중요 하 지만 어떤 메뉴 를 선택 하 느냐 도 다이어트 의 중요 한 포인트 가 된다 . 같 은 양 을 먹 더라도 혈당지수 가 낮 은 식품 을 먹 으면 살 이 찌 는 것 을 막 을 수 있 다 . 혈당지수 는 식품 의 단위 무게 당 당분 을 얼마나 함유 하 고 있 는지 를 기초 로 혈당치 의 상승 률 과 식품 흡수 속도 를 비교 한 값 . 혈당지수 가 60 이상 이 면 혈당지수 가 높 은 음식 이 고 , 그 이하 이 면 낮 은 음식 으로 분류 된다 . 현미 , 채소 류 , 해조류 , 유제품 등 이 혈당지수 가 낮 은 음식 들 . 혈당 량 이 높 은 음식 은 설탕 , 과자 , 음료수 , 알코올 , 튀긴 음식 등 이 다 . 자연식 위주 로 식탁 을 차린다 가공 식품 이나 패스트푸드 는 영양소 가 부족 한 반면 열량 이 높 기 때문 에 살 이 찌 는 원인 이 된다 . 제철 식 품 과 유기 농법 으로 재배 한 채소 위주 의 자연식 을 하 는 것 이 좋 은데 충분 한 섬유질 을 섭취 하 게 되 어 장 이 깨끗 해 지 는 효과 도 얻 을 수 있 다 . 당분 섭취 는 최소한 으로 줄인다 당분 을 많이 섭취 하 면 혈당 이 급격히 오르 고 인슐린 이 증가 하 여 살찌 기 쉬운 체질 로 바뀐다 . 당분 을 통 한 에너지 섭취 를 줄이 고 설탕 같 은 당류 보다 꿀 이나 과일 같 은 천연 당분 을 섭취 한다 . 음식 섭 취량 을 80 % 로 줄이 되 골고루 먹 는다 굶 으면서 다이어트 를 하 면 지방 뿐 아니 라 근육 도 빠져나가 몸 이 약해 지 고 기초 대사 량 도 줄 어 살 이 잘 안 빠지 는 체질 이 된다 . 식사 는 그대로 하 되 양 을 줄이 고 영양 에 균형 이 잡히 도록 다양 한 식품 을 골고루 먹 는다 . 천천히 , 집중 해서 먹 는다 빨리 먹 는 사람 들 중 에 비만 이 많 다 . 핏속 에 포도당 이 늘어나 서 뇌 에 배 가 부르 다는 신호 가 전달 되 는 데 15 ~ 20 분 이 걸리 므로 식사 시간 은 20 ~ 30 분 정도 로 넉넉히 잡 고 천천히 먹 는다 . 물 을 많이 마신다 살 을 빼 려면 무엇 보다 물 을 많이 마셔야 한다 . 물 을 자주 마시 면 포만감 이 생겨 허기 를 덜 느끼 게 될 뿐 만 아니 라 신진대사 가 원활 해 지 고 변비 를 예방 한다 . 하루 8 잔 이상 의 물 을 여러 번 에 나누 어 마시 는 것 이 좋 다 . 단 , 식사 하 기 30 분 이전 이나 식사 후 2 시간 은 피할 것 ! 섬유소 를 많이 먹 는다 제 1 의 다이어트 영양소 로 꼽히 는 섬유소 는 적 은 양 으로 도 포만감 을 주 고 , 오래 씹 어야 하 기 때문 에 자 연 스럽 게 천천히 먹 게 된다 . 당과 지방 의 흡수 를 줄이 고 장 을 자극 해 노폐물 을 배출 시키 므로 다이어트 시 생기 기 쉬운 변비 도 예방 할 수 있 다 . 저녁 7 시 이후 에 는 먹 지 않 는다 잠들 기 3 ~ 4 시간 전 부터 는 아무것 도 먹 지 않 는 것 을 원칙 으로 정한다 . 저녁 식사 는 되 도록 7 시 이전 에 끝내 고 , 일찍 자 고 일찍 일어나 는 생활 리듬 을 만든 다 . [ 저칼로리 식품 , 어떤 것 이 있 을까 ? ] 다시마 19 kcal 해조류 는 칼로리 는 낮 고 포만감 을 주 는 식품 으로 다이어트 에 특히 좋 다 . 열 을 가할 경 우 에 는 영양분 이 빠져나가 기 쉬우므로 살짝 데쳐 먹 는다 . 딸기 23 kcal 봄 이 제철 인 딸기 는 10 개 정도 가 100 g 에 해당 하 는 양 이 다 . 식사 후 간식 으로 먹 거나 샐 러드 에 넣 어 식사 대용 으로 먹 어도 좋 다 . 비타민 C 가 풍부 해 피부 미용 과 변비 에 도 좋 다 . 양송이버섯 23 kcal ‘ 산속 의 쇠고기 ’ 라 불리 는 버섯 은 암 을 예방 하 는 것 은 물론 칼로리 가 적 어 다이어트 식 품 으로 도 각광 받 고 있 다 . 되도록 빠른 시간 안 에 조리 해서 먹 는다 . 양상추 10 kcal 아삭아삭 하 고 고소 한 맛 때문 에 인기 있 는 식품 . 특히 칼로리 가 적 은 것 이 매력 적 이 다 . 드레싱 은 되 도록 넣 지 않 거나 올리브 오일 을 약간 뿌려 먹 는다 . 흰 살 생선 50 kcal 식품 으로 다이어트 를 할 때 단백질 공급원 으로 좋 은 재료 가 생선 . 등 푸른 생선 보다 흰 살 생선 이 칼로리 가 적 다 . 석쇠 에 구워 한 끼 에 한 토막 정도 먹 는다 . 브로콜리 28 kcal 육류 를 먹 을 때 함께 먹 으면 동맥 경화 나 고 혈압 예방 에 좋 다 . 살짝 데쳐서 줄기 까지 함께 먹 는다 . 비타 민 C 와 식이 섬유 가 많 아 다이어트 와 피부 미용 에 좋 은 식품 . 오이 19 kcal 오이 는 칼로리 가 낮 고 포만감 이 커서 다이어트 식품 으로 제격 . 샐러드 에 넣 거나 김치 를 담가 먹 는 등 요 리 에 적극 이용 해본다 . ㅇ ㅏ놔 ~ 닉 넴 이 ' 오빠 만미 더 바 ' 다 보 니 울 횐님들 안 챙길 수 도 없 구 . .. 이 오빠 가 요즘 자료 찾 는다고 정신 이 없 다 규 ~~ 공유 하 기 글 요소