긴 말 필요 없 다 . 이번 만큼 은 정말 독하 게 살 을 빼 겠 다고 결심 한 당신 이 라면 한 달 안 에 체중 10 % 감량 을 보장 할 초 강력 다이어트 플랜 에 올인 할 것 . test 내 몸 , 뚱뚱 할까 아닐까 ? 건강 체중 과 몸매 가 예뻐 보이 는 체중 은 다르 다 . 다음 공식 에 자신 의 몸무게 와 키 를 대입 해 계산 할 것 . 슬림 해 보이 는 다이어트 용 체중 공식 키 ( cm ) - 110 ex ) 키 가 165 cm 일 경우 의 다이어트 용 체중 은 ? 165 cm - 110 = 55 kg → 즉 키 가 165 cm 인 경우 55 kg 대 의 체중 을 유지 하 는 것 이 건강 도 지키 고 예뻐 보이 는 비결 . type 1 몸무게 45 ~ 50 kg 사이 아담 하 면서 통통 한 편 이 거나 마른 듯 하 지만 속살 이 많 은 경우 가 해당 한다 . 체중 이 적 게 나갈수록 쉽 게 살 이 빠지 지 않 으므로 철저 한 식이 요법 으로 섭취 칼로리 를 제한 하 는 것 이 핵심 . 여기 에 틈틈이 운동 을 곁들여 탄력 있 는 보디 로 가꾸 어 줄 것 . 드림 체중 41 ~ 45 kg ( 키 153 ~ 155 cm 를 기준 으로 했 을 때 ) 감량 플랜 1 주일 에 1 kg 씩 총 4 kg 감량 이 목표 하루 섭취 칼로리 1 , 000 ~ 1 , 200 kcal 기초 대 사량 + 소비 칼로리 1 , 500 + 300 kcal 따라서 하루 에 총 500 ~ 600 kcal 씩 소비 칼로리 를 늘려 나가 는 것 . 식단 체크 한 끼 당 300 ~ 400 kcal 정도 아침 과 점심 은 한식 위주 의 반 공기 식사 가 기본 . 저녁 은 저 칼로리 우유 나 생식 , 혹은 채소 샐러드 를 선택 할 것 . 운동 및 생활 습관 하루 40 분 이상 운동 하 는 것 이 목표 쉽 게 시작 할 수 있 는 유산소 운동 이 키워드 . 단 운동 시작 후 20 분 은 경과 되 어야 지방 이 타 기 시작 하 므로 한 세트 를 최소 20 분 으로 잡 아 두 번 실시 한다 . 아침 등교 길 이나 출근길 , 저녁 하교 길 이나 퇴근길 에 두 정거장 씩 만 빠른 걸음 으로 다니 면 완벽 . 추천 운동 은 빨리 걷 기 나 조깅 , 자전거 타 기 . type 2 몸무게 50 ~ 60 kg 사이 우리나라 여자 들 이 가장 많이 해당 하 는 몸무게 . 신진대사 가 좋 은 편 이 므로 한 끼 만 덜 먹 어도 슬림 해 보이 고 조금 만 과식 하 면 금세 살 이 찌 는 것 이 문제 . 살 을 뺀 뒤 다시 는 찌 지 않 도록 하 는 철저 한 요요 방지 가 핵심 . 드림 체중 45 ~ 50 kg ( 키 155 ~ 165 cm 를 기준 으로 했 을 때 ) 감량 플랜 1 주일 에 1 ~ 1 . 5 kg 씩 총 4 ~ 6 kg 감량 이 목표 하루 섭취 칼로리 1 , 000 kcal 기초 대 사량 + 소비 칼로리 1 , 500 kcal + 300 kcal 따라서 하루 에 총 800 kcal 씩 소비 칼로리 를 늘려 나가 는 것 . 식단 체크 한 끼 당 350 kcal 정도 아침 과 점심 은 튀김 이나 볶음 을 제한 하 고 3 ~ 4 가지 반찬 을 곁들인 반 공기 식사 가 기본 . 저녁 은 방울토마토 10 알 이나 오이 , 저지방 우유 한 컵 , 닭 가슴살 구 이 한 조각 등 탄수화물 을 배제 한 메뉴 를 고를 것 . 운동 및 생활 습관 하루 1 시간 이상 운동 하 는 것 이 목표 유산소 운동 으로 지방 을 태우 고 무산소 운동 으로 근육 을 만드 는 것 이 핵심 . 같 은 체중 이 라도 근육 량 이 많 아 지 면 가만히 있 어도 소비 되 는 기초 대 사량 이 높 아 져 살 이 잘 안 찌 는 체질 로 바뀐다 . 조깅 이나 워킹 , 에어로빅 30 분 + 스트레칭 이나 맨손 체조 를 30 분 정도 곁들일 것 . type 3 몸무게 60 ~ 70 kg 사이 누가 보 아도 통통 하 거나 뚱뚱 하 다고 느낄 우람 한 사이즈 . 과체중 은 잘못 된 생활 습관 의 명백 한 증거 이 므로 장기 적 인 다이어트 가 필수 다 . 당장 식습관 부터 생활 패턴 까지 과감 하 게 바꾸 도록 . 드림 체중 52 ~ 62 kg ( 키 160 ~ 165 cm 를 기준 으로 했 을 때 ) 감량 플랜 1 주일 에 1 . 5 ~ 2 kg 씩 총 4 ~ 6 kg 감량 이 목표 하루 섭취 칼로리 800 ~ 900 kcal 기초 대 사량 + 소비 칼로리 1 , 500 kcal + 400 kcal 따라서 하루 에 총 1 , 000 kcal 이상 씩 소비 칼로리 를 늘려 나가 는 것 . 식단 체크 한 끼 당 300 kcal 정도 아침 은 한식 위주 의 반 공기 식사 , 점심 은 반 공기 식사 를 하 거나 다이어트 용 간식 을 먹 는다 . 저녁 은 칼로리 가 거의 없 는 곤약 무침 에 간장 드레싱 을 해서 먹 거나 거르 도록 . 운동 및 생활 습관 하루 2 시간 이상 운동 하 는 것 이 목표 앞 에 나온 유산소 운동 과 무산소 운동 을 곁들이 는 것 은 기본 . 하지만 식사량 이 적 기 때문 에 운동 을 심하 게 하 면 무리 가 올 수 있 다 . 아예 움직임 하나 하나 가 운동 효과 가 되 도록 생활 습관 을 바꿀 것 . 발뒤꿈치 를 들 고 리드미컬 하 게 걷 거나 , 주말 엔 집 안 청소 를 하 거나 , 늘 신나 는 음악 을 듣 고 몸 을 움직여 주 는 등 바쁘 고 부지런 하 게 생활 할 것 . tip 죽 어도 먹 고 싶 을 땐 어떡 하 지 ? 낮 엔 괜찮 다가 꼭 밤 10 시 만 되 면 고개 를 드 는 악마 같 은 식욕 . 어떻게 해결 할까 ? 향 으로 입맛 떨어뜨리 기 바닥 에 양반 다리 로 편안 하 게 앉 아 5 분 정도 눈 을 감 고 명상 을 하 며 마음 을 진정 시킨다 . 좋 아 하 는 아로마 오일 의 향 을 맡 거나 향수 를 뿌리 면 기분 이 좋 아 지 면서 식욕 이 잦아드 는 효과 가 있 다 . 열 손가락 에 천천히 매니큐어 를 칠 하 는 것 도 굿 . 매니큐어 특유 의 냄새 가 식욕 을 떨어뜨리 고 , 적어도 10 분 이상 몰두 하 게 되 므로 식욕 이 서서히 사라질 것 . 경각심 유발 작전 자제심 을 잃 지 않 도록 냉장고 나 벽 에 날씬 한 모델 들 의 사진 과 뚱뚱 한 여자 들 의 사진 을 함께 붙여 놓 을 것 . 거울 앞 에 누드 로 서 보 는 것 도 흐트러진 마음 을 다 잡 는 데 도움 이 된다 . 못 참 겠 으면 메뉴 가 관건 과자 나 빵 등 탄수화물 은 피하 고 단백질 이나 무기질 , 수분 이 많 은 아이템 을 공략 한다 . 따뜻 한 허브티 나 레몬 을 한 조각 썰 어 넣 은 생수 를 꼭꼭 씹 듯 마실 것 . 빨리 잠 이 오 도록 돕 는 저지방 우유 를 따뜻 하 게 데워 마시 는 것 도 도움 이 된다 . 공유 하 기 글 요소