이 글 은 보다 건강 하 고 즐겁 게 생활 하 는 데 보탬 이 되 도록 건강 과 관련 된 유용 한 정보 를 신문 과 저널 등 을 통해 발췌 한 내용 입니다 . 건강 을 지켜 나가 는데 도움 이 되 셨 으면 합니다 . * Better half 님 도 함께 봐주시면 좋 겠 습니다 . - 순 천향 대학교 병원 소화기 병 센터 소장 심 찬 섭 - ‘ 운동 으로 건강 한 여름 나기 ’ - 땀 뻘뻘 ! 수분 보충 필수 - ☞ 걷 는 중 에 는 물 을 마시 면 안 된다 ? 요즘 처럼 더워 지 는 날씨 에 는 조금 만 걸어도 땀 이 많이 난다 . 이럴 때 물 을 마시 는 게 좋 을까 , 아니 면 참 아야 할까 . 흔히 운동 중 에 는 물 을 마시 지 않 는 게 좋 은 것 으로 아 는 경우 가 많 지만 그렇 지 않 다 . 걷 는 동안 에 는 수분 섭취 를 해 줘야 탈 수 가 되 지 않 는다 . 운동 중 에 마시 는 물 이 땀 이나 호흡 으로 빠져나간 체액 을 보충 해 운동 중 에 오르 는 체온 , 심박수 를 감소 시키 고 지구력 을 키워 준다는 사실 도 이미 증명 됐 다 . 따라서 운동 전후 로 물 을 마시 고 , 운동 도중 에 는 15 - 20 분 마다 100 ml 물 을 마셔 땀 을 흘린 만큼 수분 은 보충 해 주 는 게 바람직 하 다 . ☞ 아침 에 걸 을까 , 저녁 에 걸 을까 ? 결론 부터 말 하 면 경우 에 따라 다르 다 . 출근 준비 로 바쁜 아침 이 지만 다이어트 가 목적 이 라면 오전 6 - 8 시 사이 의 아침 운동 이 좋 다 . 지방간 , 중성 지방 , 콜레스테롤 수치 가 높 은 사람 도 마찬가지 다 . 아침 공복 상태 에서 운동 을 하 면 피하 와 간 에 축척 되 어 있 는 지방 이 에너지원 으로 사용 돼 체내 의 지방 량 을 줄일 수 있 다 . 만약 식사 후 에 운동 을 하 면 지방 이 소모 되 는 것 이 아니 라 식사 로 섭취 된 탄수화물 이나 당분 등 이 주로 소모 돼 제중 조절 효과 가 떨어진다 . 하지만 당뇨 나 고 혈압 , 심장병 등 이 있 다면 식후 30 분 - 1 시간 이 지나 서 운동 을 하 도록 한다 . 저녁 운동 은 저녁 식사량 이 많 거나 당뇨 , 고 혈압 환자 에게 좋 다 . 혈당 을 효과 적 으로 떨어뜨리 고 하루 중 밤 에 혈압 이 낮 아 안 전하 다 . 야간 운동 을 한 후 에 잠잘 때 뇌 에서 멜라토닌 , 성장 호르몬 분비 를 촉진 해 키 를 크 게 하 고 , 면역력 증강 , 노화 방지 에 좋 다는 미국 의 연구 결과 도 있 다 . 하지만 늦 어도 수면 1 시간 전 에 운동 을 마쳐야 하 고 , 저녁 운동 후 사우나 나 온 탕욕 을 하 면 교감 신경 을 흥분 시켜 숙면 을 취하 기 어렵 다 . 마 지근 한 물 로 간단히 샤워 만 한다 . - 걷 기 운동 은 성인병 , 우울증 , 골다공증 , 다리 부종 에 도 효과 - 올바른 자세 를 유지 하 는 것 도 중요 하 다 . 보폭 은 60 cm 이내 로 평소 보다 5 cm 정도 크 게 벌린다 . 이렇게 걸으면 자연 스럽 게 가슴 이 쫙 펴지 고 양손 을 앞뒤 로 크 게 흔들 게 된다 . 앞다리 는 발끝 을 들 어 뒤꿈치 부터 땅 에 닿 도록 하 고 뒷다리 는 힘 을 주 어 지면 을 딛 고 무릎 은 펴 야 한다 . 운동 효과 를 보 려면 1 회 에 30 분 - 1 시간 씩 1 주일 5 회 이상 걷 는 게 좋 다 . 흔히 하루 1 만보 정도 를 걸어야 건강 에 좋 다는 이야기 는 칼로리 때문 에 나왔 다 . 성인 이 하루 음식 에서 섭취 하 는 칼로리 는 2500 - 3000 kcal . 이중 일상 생활 을 통해 소비 하 는 것 이 1500 kcal 이 므로 나머지 는 운동 으로 그때 그때 써 버려야 쌓이 지 않 는다 . 1 만보 를 걷 는 데 는 대략 1 시간 30 분 정도 걸린다 . 한꺼번에 이 시간 을 내 기 힘들 때 는 조금 씩 나눠서 걷 는다 . 예 를 들 어 아침 출근 시간 에 버스 를 한두 정거장 미리 내려 30 분 걸으면 된다 . 만보계 를 가지 고 다니 면 운동 거리 계산 이 쉽 다 . 보 행수 에 보폭 을 곱해 운동 거리 가 나오 고 칼로리 소비량 까지 계산 가능 한 것 도 있 다 . 하 지만 걷 기 초보 자라 면 여러 가지 를 일일이 따지 기 번거로운 게 사실 . 처음 에 는 걷 는 습관 을 들인 다는 생각 으로 매일 30 분 만 시간 을 내 서 무조건 걷 는다 . ☞ 이어폰 착용 ․ 뒤 로 걷 기 위험 그런 다음 마사이 워킹 , 노르딕 워킹 등 요즘 유행 하 는 워킹 방법 을 배워 보 는 것 도 좋 다 . 마사이 워킹 의 경우 관절 ․ 근육 에 무리 가 적 어서 요통 등 에 시달리 는 40 세 이후 에 권할 만 하 다 . 아프리카 케냐 의 중앙 고 지대 에서 탄자니아 중부 평원 에 걸쳐 살 고 있 는 마사이족 은 육식 을 주로 하 는 데 도 불구 하 고 성인병 이 거의 없 고 대부분 180 cm 가 넘 는 큰 키 에 늘씬 한 몸매 를 유지 하 는 목축 민족 . 이 들 의 생활 을 연구 한 결과 걸음걸이 가 그 들 의 건강 비결 이 라는 사실 이 알려 지 면서 유명 해졌 다 . 보통 걸 을 때 무게 중심 이 발바닥 의 중앙 을 생략 하 고 발뒤꿈치 에서 앞 꿈 치 로 넘어가 는 것 과 는 달리 , 마사이족 은 걸 을 때 발뒤꿈치 바깥 쪽 부터 닿 기 시작 해 무게 중심 이 발 바깥쪽 을 거쳐 새끼발가락 과 엄지발가락 순 으로 이동 한다 . 마사이 워킹 을 쉽 게 할 수 있 는 신발 도 나와 있 다 . 노르딕 워킹 은 양손 에 특수 막대 를 잡 고 하 는 워킹 이 다 . 핀란드 의 스키 선수 와 바이애슬론 선수 들 이 여름 에 훈련 할 수 있 도록 고안 된 운동 으로 , 특히 상체 의 주요 근육 을 단련 할 수 있 고 뱃살 을 빼 는 데 효과 가 크 다 . 한 가지 , 요즘 걷 기 운동 을 하 면서 이어폰 을 꽂 고 하 는 경우 에 는 주의 해야 한다 . 음악 소리 가 너무 크 면 주변 사물 에 대한 인지 능력 이 떨어져 사고 의 위험 이 커진다 . 외부 소리 를 들 을 수 있 는 정도 로 이어폰 음량 을 줄이 는 게 좋 다 . 뒤 로 걷 기 도 삼가 는 게 좋 다 . 앞 으로 걸 을 때 와 는 다른 근육 을 사용 할 수 있 을지 는 몰라도 뒤 로 걷 기 를 하 다 넘어지 거나 부딪칠 수 있 어 위험 하 다 . - 출처 : 일요 신문 / 건강 전문 프리랜서 송 은 숙 - - 하루 30 분 만 걸어도 “ 병원 No " - " 국민운동 “ 걷 기 의 모든 것 ‘ 올해 부터 는 꼭 적당 한 운동 을 하나 시작 해야지 ’ 굳 게 먹 었 건만 6 월 이 끝 나가 는 지금 도 시작 조차 못 했 다면 ? 헬스클럽 에 등록 만 해 놓 고 술 약속 으로 야근 으로 1 주일 에 한 번 운동 하 기 도 힘들 다면 ? 오늘 부터 더 도 말 고 매일 30 분 씩 만 걸 어 보 자 . ‘ 시간 이 없 어서 ’ 라는 핑계 는 이제 그만 , 출퇴근 시간 을 조금 여유 있 게 잡 아 한두 정거장 걸어가 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 어디 로 눈 을 돌려도 온통 푸르른 때 이 니 만큼 걷 는 즐거움 이 더욱 크 다 . 단 제대로 걷 는 게 중요 하 다 . 운동 효과 를 높이 는 걷기 요령 에 대해 알아본다 . 우선 신체 적 인 면 에서 는 천천히 걸어도 1 시간 에 120 kcal , 빨리 걸으면 300 kcal 의 열량 이 소모 돼 뱃살 이 두툼 하 게 잡히 거나 전 신비 만 인 경우 에 다이어트 에 좋 다 . 당뇨 나 고 혈압 을 예방 , 개선 시키 는 데 도 효과 만점 . 예 를 들 어 꾸준히 걸으면 혈관 에 쌓인 나쁜 콜레스테롤 이 줄어들 고 좋 은 콜레스테롤 이 늘어나 혈액 순환 이 잘 되 는 만큼 혈압 이 쉽 게 올라가 지 않 는다 . 또 걸으면 걸을수록 심장 이 튼튼 해 지 고 폐활량 이 늘어나 호흡기 가 좋 아 진다 . 일 주일 에 5 일 매일 30 분 이상 걷 는다면 심장 마비 의 37 % 를 예방 할 수 있 다는 연구 결과 가 영국 에서 나오 기 도 했 다 . 특히 심장 질환 의 회복기 인 경우 에 는 걷 기 가 심장 기능 을 되찾 는데 큰 도움 이 된다 . 다리 가 잘 붓 는 사람 에게 도 걷 기 만 한 운동 이 드물 고 , 걷 기 운동 으로 뼈 와 근육 이 강해 지 면 골다공증 예방 효과 도 기대 된다 . 지팡이 를 짚 어야 거동 이 가능 한 90 대 노인 에게 2 개월 간 걷 기 운동 을 시켰 더니 근력 이 70 %, 걷 는 속도 는 50 % 빨라졌 다는 미국 의 연구 논문 도 있 다 . 정신 건강 도 향상 시킨다 . 걸으면서 마음속 생각 들 을 차분히 정리 할 수 있 고 차곡차곡 쌓여 있 던 스트레스 를 싸악 ~~~ 떨칠 수 있 다 . 우울증 , 불안증 등 이 있 는 경우 에 도 계속 약 에 만 의지 하 기 보다 는 가벼운 걷기 운동 을 하 면 빨리 좋 아 진다 . 사회 적 인 건강 에 미치 는 영향 도 긍정 적 이 다 . 걷 는 동안 쓰레기장 이 눈 에 띄 면 자연 스럽 게 환경 파괴 문제 에 대해 생각 해 보 게 되 고 , 어려운 이웃 을 만날 때 는 더불 어 사 는 세상 이 라는 것 을 새삼 새겨 볼 수 도 있 다 . -‘ 6 S ' 따라 해 봐요 - 걷 기 는 이렇게 좋 은 운동 이 지만 도대체 어떤 식 으로 , 얼마나 걸어야 좋 을까 . 처음 운동 을 시작 하 거나 비만 인 경우 에 는 너무 성급 하 게 속도 , 거리 를 늘리 면 근육 , 관절 에 통증 이 생길 수 있 다 . 윤방부 교수 가 강조 하 는 걷기 운동 의 원칙 은 ‘ S 6 '. 신발 ( Shoes ) . 속도 ( Speed ) . 강도 ( Strength ) . 표면 ( Surface ) . 구조물 ( Structure ) . 스트레칭 ( Stretching ) 여섯 가지 를 말 한다 . △ 신발 ( Shoes ) = 관절 , 허리 를 보호 해 주 는 편한 것 을 고른다 . 바닥 의 두께 가 1 . 5 ~ 2 cm 정도 되 는 , 가볍 고 편한 운동화 를 고르 는 것 이 좋 다 . △ 속도 ( Speed ) = 시속 6 . 5 km 가 넘 어야 심폐 기능 을 튼튼 하 게 만들 수 있 다 . 이 보다 느리 면 칼로리 소모 효과 만 있 다 . 초보 자라 면 시속 3 km 로 걷 다가 차츰 속도 를 올려 6 개월 후 엔 시속 6 . 5 km 정도 의 빠른 속도 를 내 는 것 이 요령 이 다 . △ 강도 ( Strength ) = 하루 에 300 kcal 를 소모 하 는 정도 가 적당 하 다 . 시속 6 . 5 km 로 1 시 간 걷 거나 달리 면 320 kcal 가 소모 된다 . 보통 최대 심박수 의 60 ~ 80 % 수준 이 면 적당 한 운동 강도 로 본다 . 최대 심박수 는 ‘ 200 - 나이 ’ 로 계산 한다 . 예 를 들 어서 40 세 인 사람 은 ‘ 200 - 40 = 180 이 므로 최대 심박수 는 약 180 회 다 . 10 분 정도 걷 다가 잠시 멈추 고 손가락 으로 눌러 손목 의 맥박 을 재 면 심박수 를 알 수 있 다 . 목표 심박수 에 도달 했 으면 그 정도 강도 로 30 분 이상 걷 고 , 목표 심박수 에 못 미치 면 걷 는 속도 를 조금 더 빠르 게 한다 . △ 표면 ( Surface ) = 운동 장소 로 는 지표면 이나 잔디 , 흙 등 쿠션 이 있 어야 좋 다 . △ 구조물 ( Structure ) = 구조물 이 없 어 걷 기 좋 은 곳 을 고른다 . 운동장 같 은 곳 이 좋 다 . △ 스트레칭 ( Stretching ) = 걷 기 운동 전후 로 5 ~ 10 분 씩 반드시 스트레칭 을 해야 운동 효과 가 크 고 무리 가 적 다 . 걷 기 가 무리 없 는 운동 이 라고 해서 준 비 운동 을 빠뜨리 는 것 은 금물 이 다 . 갑자기 걷 기 운동 을 시작 해 발 이 아플 때 는 족욕 , 발마 사지 등 을 해 주 면 빨리 풀린다 . 물론 연령 , 건강 상태 에 따라 조금 씩 원칙 이 달라진다 . 예 를 들 어 50 ~ 60 대 에 걷 기 운동 을 시작 한다면 숨 이 가쁘 지 않 을 정도 로 천천히 걷 다 3 주 정도 지나 서 속도 를 차츰 올린다 . 적절 한 운동 으로 건강 한 여름 보내 시 기 바랍니다 . 공유 하 기 글 요소