빌더 들 이 절대로 가르쳐 주 지 않 는 것 들 [ 2 ] 운동 하 기 로 마음먹 고 제일 처음 한 일 은 아마도 책 한 권 구입 하 고 , 보디빌딩 관련 싸이트 는 다 가입 하 고 , 개념 좀 있 은 글 이 다 싶 으면 빼놓 지 않 고 잃 고 , 두고두고 봐야지 생각 하 고 . . 스크랩 하 고 그래도 모르 는 것 같 으면 게시판 에 질문 도 해 보 고 . .. 누구 나 운동 초기 에 는 해 봤 음직 한 일 들 이 다 . 그런데 가장 문제 가 되 는 것 은 인터넷 에 떠도 는 자료 들 은 이 글 을 잃 고 있 는 사람 들 에게 는 별로 도움 이 되 질 않 는다는 것 이 필자 의 생각 이 다 . 왜냐하면 고급 정보 라면 고급 정보 일 테 지만 그것 을 소화 해낼 능력 이 있 는냐 없 는냐 가 관건 이 기 때문 이 다 . 집 을 짖 는데 . 기초 공사 도 끝나 지 않 고 지붕 부터 얻 을 수 있 을까 ? 사칙 연산 도 안 됬 는데 앞 앞뒤 뒤 인 수분 해 백날 붙 을고 있 어 봐야 해답 은 안 나온다 . 자꾸 보다 보 면 뭔가 알 것 같 기 도 한 대 갈수록 아리송 하 고 , 정작 클럽 에 가 서 운동 해 보 면 뭔가 이상 하 고 게다가 몸 은 변하 지 않 고 . .. 점점 의 욕 을 잃 어 간다 . " 웨이트 트레이닝 은 머리 로 익히 지 말 고 몸 으로 익혀라 " 1987 년 처음 사부 님 을 만날 때 이 다 . . 미아리 에 있 는 클럽 에서 어느 정도 몸 이 올라오 자 불쑥 무대 에 서 고 싶 다는 생각 을 했 다 . 당시 사범 으로 계시 던 형 님 에게 " 저 시합 한 번 나가 보 고 싶 어요 " " 그래 ? " " 그럼 돈암동 성북구 청위 에 친구 가 하 는 클럽 이 있 는 대 현역 선수 니까 내 가 보냈 다고 하 고 찾아가 봐 " 다음 날 첵 관 앞 에 도착 했 다 . 입 구서 부터 2 층 클럽 까지 한 계단 한 계단 을 장식 하 고 있 는 보디빌딩 사진 들 . . " 역시 현역 이 라 입구 부터 틀리 군 . .! " 내심 조만 조마 한 가슴 으로 클럽 문 을 열 였 다 . 문소리 가 딸랑 하 고 울리 자 카운터 에서 쳐다보 시 는 한 분 ! !! 직감 적 으로 이분 이 관장 님 이 구 나 하고 인사 를 드렸 다 . " 안녕 하 세요 북부 헬스 사범 님 소개 로 왔 습니다 . 운동 좀 배우 고 싶 습니다 . " " 어 ! 그래 ? 낼 부터 운동복 싸 들 고 와 ! " " 내 " 23 평 정도 되 는 공간 에 바구니 로 쌓 아 만든 탈의장 , 샤워 꼭지 덜렁 하나 인 샤워실 , 벤치 4 개 , 인 크란 인 벤치 하나 스 쿼트 랙 한 개 레그 익스텐션 레그 컬 겸용 머신 하나 , 버터플라이 머신 한 개 , 버터플라이 머신 뒤 에 달 아 놓 은 풀 업 바 . . 그리고 바벨 몇 개 덤벨 몇 개 이게 당시 클럽 시설 의 전부 였 다 . 당시 에 도 좋 은 시설 은 아니 였 지만 어디 나 비슷비슷 한 시절 이 였 다 . 어지 됐 든 그 곳 에서 운동 을 시작 했 다 . 일 주 가 지나 고 이 주 가 지나 고 삼 주 차 로 접어들 던 어느 날 . ... 더 이상 의아 함 을 참 지 못하 고 관장 님 에게 말 했 다 . 관장 님 저 운동 좀 알려 주 세요 ? " 뭘 알려 줘 ? " " 그냥 하 는 거 지 ! " " 내 ? " 너무 도 간단 한 대답 에 밀려오 는 의구심 을 떨쳐버릴 수 가 없 었 다 . 몸 이 저렇 게 좋 으신 분 이 뭐 가 있 어도 있 을 텐데 알려 주 시 기 싫 으신가 보 다 . .. 내심 섭섭 했 지만 따질 수 도 없 는 일 . ... " 좋 아 ! 안 알려 주 시 면 훔쳐 라도 배우 자 ! !" 그렇게 마음먹 고 학교 에 있 는 시간 , 자 는 시간 을 빼놓 고 는 거의 체육관 에서 붙어살 았 다 . 그렇게 두어 달 이 지나 자 문득 드 는 생각 " 어 ? 관장 님 운동 도 나 랑 다른 게 없 다 ! ?" 차이점 이 라고 중량 , 운동 시 에 느끼 는 진지 함 , 그리고 보디 빌딩 에 대한 열정 말 고 는 . .. 하 지만 먹 을 가까이 하 면 검 어 진다고 그런 관장 님 옆 에서 시간 이 지나 자 운동 강도 에 대한 이해 . .. 세트 와 중량 을 조절 해 가 며 한 단계 한 단계 밟 아 올라가 는 스킬 . .. 언젠간 관장 님 같 은 몸 을 만들 겠 다는 운동 목표 . . 이런 것 들 이 자생 적 으로 생겨나 면서 무서운 속도 로 발전 하 던 계기 가 됐 다 . 이 세 가지 는 지금 까지 내 가 알 고 있 는 웨이트 트레이닝 지식 중 가장 중요 한 것 들 이 다 . . 처음 에 벤치 의 경우 80 ~ 90 에서 오락가락 했 는대 1 년 후 도봉동 으로 처음 트레이너 란 직장 을 구할 때 쯤 에 는 140 kg 정도 까지 들 수 있 었 다 . 시간 이 지나 서 생각 이 지만 , 이젠 나 역시 도 누군가 가 운동 에 대해 물 어 온다면 이미 기초 가 되 있 는 상태 에선 특별히 알려 줄 게 없 다 . 기초 가 된 상태 에선 한 옥 을 짖 던 양옥 을 짖 던 그건 짖 는 사람 마음 ! ! 그만큼 기초 가 중요 하 다 . 언젠가 글 에서 도 말 했 듯이 기초 라고 하 니까 학교 수업 처럼 초등학생 이나 해야 하 는 걸 대학생 이 하 면 하 면 먼가 어색 한 기초 가 아니 라 . .. 권투 에서 스텝 처럼 고수 가 되 어서 도 무한 반복 해야 하 는 것 이 웨이트 트레이닝 에서 의 기초 다 ! 여기 서 전 글 들 을 상기 해 보 자 ! " 몸 을 변화 시키 는 건 운동 의 종류 가 아니 라 강도 이 다 . " 기초 중 에 하나 인 운동 강도 를 어떻게 이해 하 는 것 이 좋 을까 ? 열심히 했 는데 변화 가 없 다 . .. 이 말 은 열심히 안 했 다는 뜻 이 다 . 아니면 몸 이 변화 될 정도 의 운동 강도 를 끌어내 지 못했 던가 ! 그럼 운동 에 강도 를 높이 기 위해 과연 어떤 방법 이 좋 을까 ? 항상 새로운 자극 을 주 기 위해 우리 의 선택 은 . .. 과연 ? 중량 을 올려 가 야 하 는 것 이 낳 을까 ? 아니면 세트 를 늘려 가 야 하 는 것 일까 ? 종목 을 늘려 가 야 하 는 것 이 낳 을까 ? 아니면 종목 을 줄이 고 세트 만 늘 일까 ? 이것 도 아니 면 운동 빈도 를 빈번히 해 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .....................???? 정답 은 없 다 ! ! 중량 을 더치 건 , 세트 를 더 늘리 건 , 종목 을 늘리 건 , 빈도 를 늘리 건 ! ! 해 보 고 좋 은 걸로 하 면 된다 . 얘기 가 다시 원점 같 지만 . ..! 사람 이란 저마다 다른 체질 생활 패턴 식사 패턴 성격 등 워낙에 많 은 특성 을 지니 다 보 니 어떤 게 좋 습니다 하 면 맞 는 사람 도 있 고 , 안 맞 는 사람 도 있 게 마련 이 다 . 어떻게 어떻게 하 란 정형 화 된 틀 속 에 가 두 어 버리 면 그 순간 이 곧 정체기 의 시작 이 다 . 다만 . .. 효과 적 인 방법 들 은 있 다 ! ! 그 중 에 하나 가 3 대 핵심 운동 들 로 구성 된 프로그램 ! ! 스 쿼트 데드 리프트 벤치 프레스 중심 으로 구성 된 기초 프로그램 을 실시 하 는 것 이 다 . 관련 서적 에서 말 하 는 3 세트 나 , 외국 보디빌딩 싸이트 에서 번역기 돌려서 해석 해 놓 은 떠도 는 자료 의 3 세트 는 당장 잊 어 벼려 라 . . 지금 초급 자 인 당신 에겐 맞 지 않 는다 . 필자 가 중학교 시절 부모 님 의 반대 로 역도 를 접 게 됐 지만 같이 시작 해서 남 아 있 던 친구 들 은 불과 6 개월 만 에 보디빌더 의 하체 를 방 불 게 하 는 하체 라인 을 만들 어 냈 다 . 이 들 의 운동 이 라곤 매일 매일 의 스 쿼트 푸쉬 프레스 행 클린 & 파워 클린 이 거의 전부 다 . . 선수 라곤 하 지만 13 살 ~ 15 살 내외 의 어린 학생 들 의 몸 을 바꿔 놓 을 정도 의 강력 한 훈련 이 바로 스 쿼트 ! ! 운 련 강도 는 항상 120 % 왜냐하면 못 하 면 감독 님 코치 님 선배 들 의 질책 과 심하 면 빳따가 기다리 기 때문 에 이 들 은 본인 능력 치 의 한계 를 넘나드 는 운동 을 거의 매일 반복 했 다 . 보디빌딩 이론 상 으론 전혀 맞 지 않 지만 얻 는 것 이 잃 는 것 보다 크 면 당연 얻 는 것 이 된다 . . ( ** 이렇게 말 한다고 또 오해 하 면 곤란 하 다 , , 열심히 하 란 의미 이 고 궁극 에 발달 은 보디빌더 식 을 추구 해 야하 지만 운동 초기 에 - 초급 자라 면 - 잠자 고 있 는 신경 계 를 빨리 살려 내 고 기초 를 다지 는대는 반복 이 최 고란 의미 이 다 . ) 그런대 그냥 열심히 만 정말로 될까 ? 3 개월 전 보다 좋 아 지 긴 좋 아 졌 는데 앞 으로 는 얼마나 더 해야 하 는 건지 계속 반복 만 해야 하 는 건지 ? 초 급자 는 벋 어 난 건지 ? 변한 거 라곤 운동 안 한 친구 들 앞 에서 면 왠지 모를 자심 감 정도 ! ? 답답 하 기 는 3 개월 전 이나 지금 이나 매 한 가지 . ... 이래서 또 한 가지 필요 한 것 이 기록 ( 운동 일지 ) 이 된다 . 때론 맹목 적 인 성실 함 이 독약 이 될 때 가 있 다 . . 승객 을 가득 태운 버스 기사 가 절벽 을 향하 는지 도 모르 고 성실히 달린다면 독 이 되 는 경우 다 . 때론 " 그냥 열심히 " " 매일 열심히 " 그런 대 몸 에 변화 가 없 다면 이것 은 목표 가 불분명 하 기 때문 에 , 또한 자신 의 능력 치 를 정확히 파악 못 하 고 효과 적 인 트레이닝 을 못 하 기 때문 이 다 . 그냥 열심히 로 는 간혹 한두 사람 이 야 좋 아 질 수 있 어도 개개인 마다 훌륭 한 운동 성과 를 만들 어 내 기 앤 아무래도 부족 한 감 이 없 지 않 다 . 때문 에 자신 의 운동량 이나 수행 능력 을 정확 하 게 이해 하 고 보다 효과 적 인 운동 계획 수립 과 목표달성 을 위해 편리 하 게 사용 될 수 있 는 도구 가 바로 기록 이 다 . 전주 에 스 쿼트 를 몇 세트 몆회 씩 몇 kg 로 했 는지 가 , 벤치 프레스 를 몆회 씩 몇 kg 로 했 는지 가 이번 주 에 운동 목표 를 설정 하 는 기준 이 된다 . 가령 지난주 에 주 에 하체 1 일 60 kg 10 회 씩 10 세트 를 30 분 에 끝냈 다고 지차 . . 그럼 이번 주 에 운동 강도 의 상승 은 ( 운동 강도 의 상승 은 당연히 발전 을 의미 ) 중량 으로 운동 강도 를 상승 시키 겠 다면 65 kg 10 회 씩 10 세트 30 분 에 끝 내면 된다 . 빈도 로 운동 강도 를 상승 시키 겠 다면 똑같이 하 되 2 일 실시 하 면 된다 . 이런 식 으로 횟수 라면 이번 에 는 10 회 이상 , 세트 라면 10 세트 이상 , 시간 이 라면 동일 조건 에서 25 분 에 끝내 도 운동 강도 는 상승 한다 . ( 중량 으로 운동 강도 를 올릴 경우 앤 2 주 단위 로 5 %~ 10 % 정도 식 상승 시켜 가 면 무난 할 것 이 다 . 이런 기록 록 이 남 지 않 는다면 그림 2 처럼 될 것 이 다 . ) 이런 이유 에서 3 대 핵심 운동 은 또 한 번 강조 된다 . 80 대 20 의 법칙 세상 의 부 의 80 % 는 20 % 의 사람 이 같 고 , 20 % 의 부 는 80 % 의 사람 이 나눠 같 는다는 원칙 이 다 . 보디 빌딩 에서 도 예외 는 아니 다 . 체 20 % 도 안 되 는 몇 가지 운동 이 80 % 의 근육 을 만들 어 낸다 . 스 쿼트 / 데드 리프트 / 벤치 프레스 는 위 에서 말 한 20 % 안 에 20 % 가 되 는 운동 들 이 다 . !!! 즉 세 가지 운동 만 으로 우리 몸 에 60 % 이상 을 만들 어 낼 수 있 다 . 때문 에 이런 운동 들 이 목표 를 설정 하 고 구체 적 인 운동 패턴 을 정하 는 기준 종목 이 된다 . 기록 을 통해 자신 에 능력 을 정확히 파악 하 고 기록 을 통 에 운동 목표 를 설정 또는 수정 을 하 게 된 는 것 이 다 . 그런데 주변 에 보 면 몸 좋 은 사람 들 조차 도 기록 하 는 경우 는 드물 다 . 그런데 어떻게 저런 몸 을 만들 어 냈 을까 ? ??? 물 어 보 시 라 ! 비록 기록 은 하 고 있 지 않 더라도 자신 의 운동 패턴 과 지난번 에 들 었 던 무게 를 몇 세트 , 몇 kg 몇 회 , 성공 하 고 보조 를 받 았 는지 아니 면 실패 했 는지 를 정확히 기역 할 것 이 다 . 운동 을 하 다 보 면 다른 것 은 기역 못 해도 자신 의 운동 만큼 은 정확히 기역 하 는 능력 이 생긴다 . 이런 능력 여부 는 사람 마다 다른 경우 이 니 . . 기록 할 수 있 으면 제일 좋 다 . 너무 시시콜콜 하 게 다 적 는 것 도 때론 운동 흐름 을 끝 어 놓 을 수 있 다 . . 때문 에 초급 자라 면 ( 뭐 중급 자 도 예외 는 아니 다 . .. 상급자 라면 알 아 서하 라 . . ㅋㅋ ) 기본 운동 들 즉 3 대 핵심 운동 만 이 라도 기록 해 두 면 다음 훈련 에 많 은 도움 이 된다 . . 운동 중 에 적 는 것 이 뻘쭘 하 면 운동 직후 엔 다 기역 할 수 있 으니 , 그 때 라도 세 가지 는 일지 를 만들 어서 기록 하 라 . 종목 을 줄이 란 의미 도 윗 내용 과 일맥상통 하 게 된다 . . 종목 이 많 아 지 면 뭘 얼마나 했 는지 복잡 해 지 기 만 하 기 만 하 고 효과 적 이 질 못하 다 . . 구멍 은 송곳 으로 뚫 은 다음 넓혀 가 라 ! 어리석 게 도 몽둥이 로 뚫 으려 하 지 말 고 . ...!! 효과 적 인 운동 들 로 단순 화 시키 고 몸 으로 익히 고 난 후 일정 수준 에 도달 한 했 다면 이런 글 을 보 지 않 아도 운동 의 전체 적 인 흐름 이 한눈 에 보이 게 된다 . 이 때 부위 별 로 한 가지 한 가지 추가 해 가 면 . .. 자신 의 운동 전체 를 관조 할 수 있 는 안목 이 스스로 생겨난다 . . 최소한 이 때 정도 가 초급 자 는 벋 어 난 단계 가 아닐까 십 다 ^^; 운동 강도 를 증가 시켜 성장 을 만들 어 내 는 것 은 이젠 충분히 이해 했으리라 생각 한다 . 주기 화 ( periodzation ) 고수 들 의 운동 은 보통 시즌 에 맟춰 프로그램 을 계획 한다 . 가령 6 개월 은 벌크 업 기간 6 개월 은 다이어트 기간 으로 정하 는 게 좋 은 예 이 다 . .. 더 세분 화 시키 면 3 개월 정도 로 다시 나눠서 벌크 업 기간 도 파워 를 증가 시키 는 기간 과 근 매스 를 증가 시키 는 구간 으로 세분 화 시키 고 , 다이어트 기간 에 경우 도 도 순수 하 게 웨이트 트레인 닝 만 으로 하 는 경우 나 유산소 운동 을 병행 하 는 경우 라든가 기다 여러 방법 으로 구분 하 게 된다 . 왜 이렇게 복잡 하 게 나 눌 까 ? 그냥 일 년 내내 같 은 방법 을 하 면 번거 롭 지 않 고 좋 을 텐데 . ...? 이유 는 간단 하 다 . 우리 의 목표 는 오직 성장 ! ! 성장 을 위해선 항상 운동 스타일 이 변해야 만 ( 스타일 의 변화 는 자극 의 변화 를 의미 한다 ) 몸 은 항상 새로운 자극 을 받 고 이 자극 으로 인해 성장 하 게 된다 . 성장 하 고 나 면 다시 한 번 정체기 가 오 는대 이것 이 전 글 에서 말 한 " 적응 " 이 된다 . 이런 일련 의 과정 이 보통 8 주 ~ 12 주 의 시간 이 소요 되 는 대 즉 이 시간 이 지나 고 나 면 정체기 가 오 게 된다 . 정체기 가 오 게 되 면 새로운 시도 를 통해 다시 프로그램 이나 운동 스타일 을 바꾸 어서 정체기 를 극복 하 게 된다 . 이렇게 시간 이 지나 면 몇 달 주기 , 혹은 1 년 주기 , 또는 그 이상 운동 스타일 의 변화 가 같 은 패턴 을 답습 함 을 발견 하 게 된다 . 즉 다람쥐 쳇바퀴 돌 듯이 일정 주기 로 반복 을 하 게 되 는데 . . 조금 만 물러나 서 살펴보 면 일정 주기 로 순환 함 을 알 게 될 것 이 다 . . 이것 이 현대 스포츠 에 가장 중요 한 테마 중 하나 인 주기 화 ( periodzation ) 이론 이 다 . 현대 스포츠 에 있 어서 주기 화 이론 에 따라 훈련 하 지 않 는 종목 이 거의 없 을 정도 로 모든 스포츠 에 광범위 하 게 쓰이 고 있 는 이론 이 다 . 다음 그림 을 보 면 이해 가 쉬울 것 이 다 . 그림 1 - 주기 화 ( periodzation ) 를 통한 운동 목표달성 - ( 나선 은 운동 패턴 을 뜻 한다 . .. 그림 은 후지 다 . . ㅋㅋ ) 운동 패턴 의 변화 가 일정 주기 를 통해 반복 되 는 것 같 지만 이런 반복 적 주기 를 통해 발달 을 해 나간다 . 즉 A 선 과 나선 이 만나 는 지점 마다 같 은 패턴 에 운동 을 하 고 있 더라도 운동 강도 는 한 단계 상향 되 나가 는 것 이 고 이런 한 샹 향 을 만들 어 내 지 못했 다면 여러 설명 필요 없 다 . .. 열심히 안 했 던가 아님 안 한 거 다 . 수십 년 간 운동 을 해 오 면서 도 항상 같 은 몸 의 소유자 라면 그 사람 의 운동 주기 패턴 은 아래 그림 이 다 . 그림 2 : - 주기 화 ( periodzation ) 를 통한 제자리 걸음 - ( 나선 은 운동 패턴 을 뜻 한다 . .. 그림 은 역시 후지 다 . . ㅋㅋ ) 열심히 는 하 는 것 같 다 . . 수십 년 동안 수십 번 A 지점 을 통과 하 지만 " 언제나 그 자리 에 . .." 운동 목표 가 부실 하 던가 습관 적 운동 의 경우 가 이런 그림 을 나타낸다 . . 끝 임 없이 발전 하 고 싶 다면 그림 1 처럼 목표 를 분명히 하 고 , 수량화 를 통해 더욱더 강한 운동 강도 를 이끌 어 내 고 끊임없이 돌 아 올라가 는 길 뿐 이 다 . 먼 것 같 지만 가장 빠른 길 이 다 . .. 2007 . 713 ( 금 ) 공유 하 기 글 요소