성장 한 뒤 골다공증 우려 , 우유 · 새우 많이 먹 고 운동 해야 … ■ 여중 · 고생 칼슘 부족 ‘ 비상 ’ 지난해 4 ~ 5 월 전국 4 천 가구 를 대상 으로 영양 섭취 실태 를 조사 한 결과 , 우리 국민 의 칼슘 섭 취량 은 한국 영양 학회 가 제정 한 권 장섭 취량 의 76 . 3 % 에 그쳤 다 . 연령 대 별 로 는 1 ~ 2 살 아이 들 만 100 . 9 % 로 권 장량 을 초과 했 을 뿐 , 거의 모든 연령 대 에서 권 장섭 취량 에 미치 지 못했 다 . 특히 13 ~ 19 살 청소년 이 55 . 4 % 로 가장 낮 았 다 . 이어 65 살 이상 65 . 4 %, 7 ~ 12 살 68 . 7 %, 20 ~ 29 살 76 . 9 %, 3 ~ 6 살 77 . 5 %, 50 ~ 64 살 77 . 7 %, 30 ~ 49 살 83 . 9 % 의 차례 로 낮 았 다 . 여성 의 1 인 당 칼슘 섭 취량 은 13 ~ 19 살 이 493 ㎎ 으로 7 ~ 12 살 의 541 ㎎ 보다 적 은 기현상 을 보였 다 . 남성 의 경우 도 13 ~ 19 살 이 560 ㎎ 으로 7 ~ 12 살 의 539 ㎎ 과 큰 차이 를 보이 지 않 았 다 . 이런 청소년 의 칼슘 섭 취량 부족 사태 는 학교 급식 의 차이 에서 비롯 됐 다 . 초등 학교 때 는 우유 급식 이 의무 화 되 어 있 으나 , 중 · 고등학교 는 자율 에 맡겨져 있 어 우유 급식 을 하 지 않 는 곳 이 많 기 때문 이 다 . 게다가 여자 중고생 들 은 상당수 가 다이어트 를 한다고 먹 는 양 자체 를 줄임 으로써 칼슘 섭 취량 부족 사태 를 부추기 는 것 으로 추정 됐 다 . ■ 칼슘 함량 높 은 음식 늘려라 청소년 의 칼슘 섭 취량 을 늘리 기 위해서 는 칼슘 흡수 를 촉진 하 는 데 도움 을 주 는 비타민 디 ( D ) 가 많이 든 등 푸른 생선 , 달걀 노른자 , 간 등 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 특히 새우 는 일반 생선 의 3 ~ 4 배 , 육류 의 8 배 에 이르 는 칼슘 이 들 어 있 어 어린이 성장 이나 어르신 들 의 골다공증 예방 에 도 좋 은 식품 이 다 . 중 · 고등학생 들 은 우유 급식 을 의무 화 하 는 게 가장 효과 적 이 다 . 우유 및 유제품 은 칼슘 함량 이 높 고 체내 이용 률 이 좋 아서 칼슘 의 가장 좋 은 공급원 이 기 때문 이 다 . 우유 및 유제품 의 체내 칼슘 흡수율 은 25 ~ 40 % 로 매우 높 지만 , 채식 위주 의 식단 에서 는 10 ~ 30 % 로 낮 고 , 시금치 는 약 5 % 에 불과 하 다 . 반면 에 칼슘 흡수 를 저해 하 는 물질 이 많이 든 식품 은 자제 하 는 게 좋 다 . 흔히 탄산 음료 같 은 가공 식품 에 인위 적 으로 다량 포함 된 인 은 적절 하 게 섭취 하 면 장내 칼슘 의 섭취 를 도와 주 고 , 신장 에서 단백질 에 의한 칼슘 의 배설 을 감소 시키 지만 , 다량 으로 섭취 하 면 장내 칼슘 의 흡수 를 크 게 방해 한다 . 시금치 , 땅콩 등 에 많이 함유 된 수산 도 장내 에서 칼슘 과 불용성 복합체 를 형성 하 여 흡수 되 지 않 고 배설 된다 . 칼슘 흡수 방해 물질 로 알려진 피틴 산 은 곡류 , 콩 류 , 종실 류 , 견과 류 등 식물 성 식품 에 들 어 있 다 . ■ 신체 를 많이 움직여라 칼슘 섭 취량 이 많 지 않 았 던 과거 에 골다공증 이 없 었 던 것 은 신체 활동 량 이 굉장히 많 았 기 때문 이 라고 한다 . 몸 을 많이 움직이 면 30 살 께 최대치 에 이르 는 골 밀도 를 높 게 할 뿐 아니 라 , 그 이후 에 는 나이 가 들 면서 뼈 가 약해 지 는 속도 를 늦출 수 있 다 . 예 를 들 어 교통사고 나 소아 마비 , 뇌졸중 등 으로 장기간 병상 에 만 누워 생활 하 는 경우 걷 거나 운동 을 하 지 못하 면 근육 이 약해 지 고 양 도 줄어들 어 근육 에 의해 둘러싸인 뼈 에 있 는 미세 혈관 의 혈류 량 이 감소 한다 . 이 에 따라 물리 적 자극 을 전달 하 는 뼈세포 가 필요 한 산소 가 부족 한 상태 가 되 어 건강 한 골세포 를 유지 하 기 어렵 다 . 약해진 골세포 를 제거 하 기 위한 골 흡수 가 증가 하 는 반면 골 형성 은 이 를 따라가 지 못해 뼈 가 엉성 해 지 는 것 이 다 . 우리 나라 청소년 들 은 칼슘 섭 취량 이 적 을 뿐 만 아니 라 컴퓨터 게임 등 으로 신체 활동 량 도 매우 부족 해 우유 같 은 식품 을 많이 먹 고 몸 을 많이 움직여야 한다 . 특히 여성 은 골 량 과 운동량 이 원래 적 고 폐경 에 따른 골 소실 이 남성 에 비해 크 기 때문 에 칼슘 섭취 량 및 활동 량 을 늘리 는 데 각별히 신경 을 써야 한다 . 안영진 기자 youngjin @ hani . co . kr ■ 20 대 여성 75 % “ 뼈 가 빠져나가 요 ” 여자 중고생 의 칼슘 섭 취량 부족 사태 는 곧바로 20 대 직장 여성 의 뼈 건강 에 영향 을 끼치 고 있 는 것 으로 나타났 다 . 광동 한방 병원 은 올 들 어 지난 5 월 까지 8 개 기업 을 대상 으로 직장 건강 검진 을 한 결과 전체 직장 여성 127 명 중 20 대 여성 은 16 명 으로 이 가운데 11 명 은 골감 소증 , 1 명 은 골다공증 으로 나타났 다고 밝혔 다 . 20 대 직장 여성 의 75 % 가 뼈 건강 에 이상 을 보이 고 있 는 것 이 다 . 30 대 직장 여성 은 46 명 중 30 명 ( 65 %), 40 대 는 37 명 중 28 명 ( 76 %), 50 대 는 26 명 중 22 명 ( 85 %), 60 대 는 2 명 중 1 명 ( 50 %) 이 골감 소증 또는 골다공증 을 보였 다 . 이 통계 는 일반 여성 검진 자 를 대상 으로 했 다는 점 에서 일반 여성 들 의 뼈 건강 이 심각 한 상황 이 라는 사실 을 방증 한다 . 이성광 광동 한방 병원 양방 내 과 원장 은 “ 의학 적 으로 골 밀도 가 가장 높 아 지 는 시기 는 20 대 라고 알려져 있 다 ” 며 “ 최근 음주 와 흡연 , 운동 부족 , 무리 한 다이어트 등 으로 20 대 부터 뼈 손실 에 가속도 가 붙 고 있 다 ” 고 말 했 다 . ■ 뼈 건강 에 도움 되 는 생활 습관 10 계명 1 . 자주 걷 는다 . 골 밀도 가 낮 은 사람 은 격렬 한 운동 을 했 을 때 골절 의 위험 이 있 으므로 일 주일 에 4 시간 이상 무리 하 지 않 고 규칙 적 으로 걷 는다 . 2 . 콩 류 를 먹 는다 . 두부 나 된장 , 청국장 등 칼슘 이 함유 된 식품 을 먹 는다 . 3 . 견과 류 를 섭취 한다 . 땅콩 과 호두 , 아몬드 등 견과 류 에 는 칼슘 의 체내 흡수 를 돕 는 마그네슘 이 많이 들 어 있 다 . 4 . 카페인 을 멀리 한다 . 커피 와 콜라 등 카페인 음료 는 소변 을 통해 칼슘 배설 을 촉진 한다 . 5 . 채소 를 많이 먹 는다 . 근육 에 는 고기 가 좋 지만 뼈 에 는 그다지 좋 지 않 다 . 단백질 을 많이 섭취 하 면 소변 으로 칼슘 이 빠져 나간다 . 골다공증 예방 에 는 채소 가 좋 다 . 6 . 칼슘 과 비타민 디 ( D ) 를 함께 섭취 한다 . 비타민 디 는 칼슘 을 운반 하 는 구실 을 한다 . 예컨대 멸치 는 버섯 과 함께 먹 는 것 이 좋 다 . 7 . 되 도록 오전 11 시 이전 의 햇볕 과 친해진다 . 한 낮 의 햇볕 은 자외선 등 독성 이 강해 장시간 노출 됐 을 때 역효과 다 . 8 . 규칙 적 인 식생활 을 한다 . 불규칙 한 식습관 은 신체 조절 기능 을 마비 시켜 정상 적 인 영양 섭취 를 방해 한다 . 9 . 담배 와 술 을 멀리 한다 . 담배 는 되 도록 끊 는 것 이 좋 고 , 소주 는 한 달 에 1 병 이하 로 마신다 . 10 . 섬유소 를 줄인다 . 섬유소 는 변비 해소 에 도움 이 되 지만 대변 으로 칼슘 을 빼앗 아 가 므로 뼈 가 약한 사람 은 너무 많이 먹 지 않 는 것 이 좋 다 . 공유 하 기 글 요소