요즘 , 많 은 방문 을 못 했 네요 이번 엔 식사 부분 중 가장 메인 부분 이 군요 도움 받으 셧 으면 좋 겠 습니다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 식단 # 3 식사 는 타이밍 ! 일단 식단 은 개개인 마다 체형 마다 차이 가 있 고 모두 에게 공통 일 수 가 없 습니다 . 즉 , 배용준 의 몸짱 식단 이 자신 에게 도 꼭 들어맞 는다는 보장 은 없 는 것 입니다 . 하지만 여기 서 는 구체 적 인 식단 대신 에 식단 을 짤 수 있 는 큰 틀 을 배워 자신 의 발전 뿐 아니 라 사랑 하 는 주변 사람 들 에게 까지 도움 을 줄 수 있 는 지식 을 찾아보 시 길 바랍니다 . 일단 메뉴 는 공통 일 수 없 지만 기본 적 인 틀 은 아래 와 같 습니다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 1 . 앞선 글 에서 어떤 음식 이 좋 은 음식 인지 에 대해 대략 적 으로 설명 해 드렸 습니다 . 뿐 아니 라 어떤 음식 이 좋 은 것 인지 , 혹 나쁜 것 인지 는 누구 나 다 알 고 있 습니다 . 이러 한 메뉴 개선 은 음식 의 양 보다 도 더 중요 합니다 . 2 . 한국 의 식단 특성 상 탄수화물 이 부족 한 경우 는 별로 없 습니다 . 하지만 단백질 은 몸 의 발전 을 위한 키포인트 입니다 . 3 . 일반 적 으로 과일 이나 야채 에 많이 들 어 있 는 이 들 은 빠지 는 날 이 없 게끔 신경 을 쓰 셔야 합니다 . 특히 섬유질 은 보편 적 으로 알려진 과일 과 야채 만 으로 는 부족 하 고 과실 류 , 고구마 , 콩 류 , 견과 류 , 버섯 류 , 해조류 등 을 추가 로 더 섭취 하 셔야 합니다 . 4 . 우리 나라 의 평균 소금 섭 취량 은 다른 나라 보다 훨씬 높 습니다 . 이 들 자극 적 음식 은 몸 의 발전 을 저해 하 는 숨 어 있 는 복병 으로 성인병 이나 혈액 건강 상 의 문제 는 제쳐 두 고라도 신체 내 에서 애써 유지 하 고 있 던 몸 의 체액 밸런스 를 파괴 시킵니다 . 몸 의 발전 을 위해선 염분 을 낮출 필요 가 있 습니다 . 5 . 이 명제 에 는 시간 뿐 만 아니 라 양 까지 도 포함 되 어 있 습니다 . 몸 에선 제멋대로 식 의 식습관 에 잘 적응 하 지 못합니다 . 따라서 불 규칙 한 식사 가 지속 될 경우 몸 에선 대응책 으로 최소 활용 최대 저장 의 전시 체제 로 몸 을 변화 시킵니다 . 이 상태 에서 는 신체 의 대사 가 원활 하 지 않 아 섭취 한 에너지 만큼 충분 한 활용 을 하 기 가 어려워집니다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 위 의 원칙 을 기본 으로 해서 방해 받 지 않 는 3 ~ 5 끼 식사 시간 을 먼저 정 합니다 . 식사 끼리 의 간격 도 비슷 하 면 더욱 좋 습니다 . 1 . 아침 아침 시간 에 는 수면 중 에 사용 한 에너지 를 보충 해야 합니다 . 몸 에선 에너지 가 급한 상태 가 됩니다 . 이 땐 신속히 보충 하 기 좋 은 에너지 를 넣 어 줘야 하 는데 그게 바로 탄수화물 입니다 . 탄수화물 은 지방 과 단백질 보다 우선 적 으로 에너지 에 쓰이 기 때문 입니다 . 그 중 에서 도 섭취 -> 소화 -> 에너지 사용 이 빠른 단당류 가 좋 겠 습니다 . 따라서 오전 의 과일 은 몸 에 보약 이 됩니다 . 이러 한 당분 이 위 를 자극 해 몸 에 영양소 를 소화 시킬 준비 태세 를 만듭니다 . 따라서 단당류 하나 로 는 부족 하 고 , 급한 불 을 껏 다면 바로 후방 지원군 격 인 복합 탄수화물 의 섭취 가 이뤄져야 합니다 . 몸 안 에서 당당 류 는 이런 복합 탄수화물 을 간절히 기다리 고 있 습니다 . 이러 한 과정 을 통해 하루 동안 쓸 에너지 가 충전 되 게 됩니다 . 그 다음 이 단백질 인데 쉬 는 시간 동안 고갈 된 단백질 을 또 이때 충전 해 체내 근육 합성 의 재료 가 떨어지 지 않 도록 보충 합니다 . 이때 의 단백질 은 신속 한 보충 이 주 목적 이 기 때문 에 흡수 가 빠른 조금 가벼운 단백질 이 좋 습니다 . ( 우유 , 계란 , 프로 틴 쉐이크 등 ) 이후 , 비타민 이나 미네랄 섬유질 이 부족 하 지 않 도록 보충 해 주 면 만점 식단 이 됩니다 . 추천 메뉴 로 는 사과 , 잡곡밥 , 오트밀 , 곡류 빵 , 생선 , 계란 , 우유 , 등 이 있 습니다 . 특히 , 이러 한 메뉴 보다 도 거르 지 않 는 습관 이 더욱 중요 합니다 . 2 . 점심 아침 과 마찬가지 로 탄수화물 을 위주 로 섭취 하 되 단백질 이 들어가 야 합니다 아침 에 먹 었 던 단백질 은 이미 다 쓰 고 이젠 남 은 게 없 습니다 . 점심 은 주로 바쁜 학업 중 , 업무 중 에 밖 에서 먹 게 되 는 경우 가 많 습니다 . 이때 는 4 번 원칙 을 기억 하 시 고 너무 맵 거나 짠 음식 은 피하 셔야 합니다 . 이왕이면 자연식 으로 양질 의 메뉴 를 선정 합니다 . ( 조금 자극 적 으로 말씀 을 드리 면 소금 칼로리 없 지만 덕분 에 살 무척 찔 겁니다 . 애써 만들 어 논 근육 다 빼먹 는 , 또 빨리 늙 고 조기 에 병 얻 는 지름길 입니다 . ) ( 또한 탄수화물 의 7 ~ 80 % 정도 는 아침 과 점심때 섭취 하 도록 합니다 . ) 3 . 저녁 저녁 식사 는 시간 이 중요 한데 만약 다이어트 를 목적 으로 식사 한다면 취침 시간 과 3 ~ 4 시간 쯤 떨어뜨려 놓 아야 합니다 . 체중 증가 를 목적 하 신다면 소화 만 시키 고 주무신다 면 야 조금 더 늦 은 식사 도 체중 증가 에 좋 습니다 . 하지만 저녁 은 아침 점심 과 다르 게 단백질 이 주 가 됩니다 . 탄수화물 은 이미 하루 활동 이 끝난 저녁 시간 에 큰 의미 가 없 습니다 . 탄수화물 을 소진 할 시간 이 얼마 없 기 때문 이 죠 . 그리고 늦 은 시간 의 탄수화물 은 지방 으로 바뀌 어 저장 되 기 때문 에 주의 해야 합니다 . 과일 같 은 단당류 도 좋 지 않 습니다 . ( 다이어트 목 표시 단맛 이 강한 과일 은 오전 으로 제한 합니다 . ) 저녁 은 잠 을 앞두 고 있 고 이 잠자 는 시간 은 곧 몸 이 휴식 하 면서 근육 을 만드 는 시간 입니다 . 충분 한 재료 가 있 어야 저녁내 몸 이 발전 할 수 있 습니다 . 때문 에 오래오래 지속 되 는 단백질 이 필요 합니다 . 우유 나 단백질 보충 제 보다 는 소고기 나 닭 가슴살 , 생선 등 이 좋 습니다 . 4 . 간식 성공 적 인 식단 을 위해선 이 간 식조 절 을 잘 해야 합니다 . 식사 와 식사 사이 의 긴 공복 은 좋 은 현상 이 아닙니다 . 이때 는 간단 한 간식 을 통해 공복감 을 막 고 앞 으로 있 을 식사량 을 조절 할 수 있 습니다 . 하 지만 생각나 서 먹 는 간식 은 바람직 하 지 않 고 시간 이 정해져 있 는 규칙 적 인 간식 이 좋 습니다 . 대체로 아침 에서 점심 사이 , 점심 에서 저녁 사이 가 좋 습니다 . 이때 의 간식 은 탄수화물 보 다는 단백질 이나 섬유소 를 보충 하 는 게 좋 습니다 . 권 장식품 으로 플레인 요 거트 , 두부 , 토마토 , 우유 , 고구마 , 견과 류 , 간단 한 과일 등 이 있 습니다 . 5 . 운동 시 운동 시간 은 몸 이 하루 중 가장 격하 게 움직이 는 시간 입니다 . 만약 식후 바로 운동 을 하 게 되 면 몸 에서 는 소화 와 운동 두 곳 으로 힘 을 분산 해야 하 기 때문 에 효율 적 이 지 못하 고 둘 다 원활 치 못하 게 됩니다 . 따라서 , 운동 시간 은 충분히 소화 를 마친 이후 에 하 는 것 이 바람직 합니다 . 만약 운동 바로 전 에 먹 어야 한다면 소화 하 는 데 시간 이 걸리 는 복합 탄수화물 이나 지방 류 는 피해 주 시 는 것 이 좋 고 이때 에 는 단백질 도 별로 좋 지 않 습니다 대신 에너지 전환 이 빠른 단당류 가 좋 습니다 . 격한 운동 직후 에 도 비슷 한 원리 로 단당류 가 필요 하 게 되 는데 , 몸 안 의 탄수화물 을 운동 을 통해 다 고갈 시켰 기 때문 에 근육 속 의 단백질 을 풀 어 사용 하 기 이전 에 탄수화물 을 공급 해 줘야 합니다 . ( 이러 한 원리 로 , 운동 직후 에 는 단백질 보다 탄수화물 이 더욱 중요 합니다 . ) 단당류 의 특성 상 섭취 이후 에 는 다당류 를 더욱 필요 로 하 게 되 는데 이때 먹 는 양질 의 식사 가 하루 중 가장 중요 한 식사 입니다 . 운동 으로 피로 해진 몸 이 복구 를 위해서 영양분 을 최대한 끌어당기 려 하 기 때문 입니다 . 탄수화물 과 단백질 의 비율 이 알맞 은 식사 를 운동 후 2 시간 이내 로 하 시 는 것 이 좋 습니다 . 공유 하 기 글 요소