기초 대사 량 높이 는 식단 & 운동 법 ▼ Part 1 기초 대사 량 높이 는 생활 습관 아침 은 꼭 챙겨 먹 는다 잠자 고 있 던 내장 기관 과 뇌 가 완전히 깨어나 려면 적어도 1 ~ 2 시간 이 걸린다 . 이때 음식물 을 섭취 하 면 살 을 빼 는 데 중요 한 역할 을 하 는 교감 신경 이 활발 하 게 움직이 는데 도움 을 준다 . 아무리 바쁘 고 입맛 이 없 더라도 아침 을 꼭 챙겨 먹 는 습관 을 들인다 . 일상 생활 에서 활동 량 늘리 기 운동 할 시간 을 따로 내 기 어렵 다면 일상 생활 에서 활동 량 을 늘려 에너지 를 많이 소모 한다 . 허리 와 어깨 를 곧 게 펴 고 배 에 힘 을 줘 바른 자세 를 유지 하 는 것 만 으로 도 에너지 가 많이 사용 된다 . 가까운 거리 는 되 도록 걸 어 다니 고 엘리베이터 대신 계단 을 이용 하 는 등 평소 에 몸 을 부지런히 움직여 활동 량 을 늘린다 . 잠 을 잘 때 는 숙면 을 취하 고 스트레스 를 줄이 면서 충분 한 휴식 을 취하 는 것 또한 기초 대 사량 을 높이 는 방법 이 다 . 하루 에 1 시간 씩 꾸준히 운동 하 기 우리 몸 은 활동 하 면서 지방 보다 는 근육 에서 더 많 은 칼로리 를 소비 하 기 때문 에 근육 량 을 늘리 면 자연 스럽 게 기초 대 사량 이 높 아 진다 . 유산소 운동 과 근력 운동 을 함께 하 면 운동 효과 가 커진다 . 가벼운 조깅 이나 파워 워킹 후 계단 오르내리 기 , 윗몸 일으키 기 , 아령 운동 등 으로 근력 을 키운다 . 운동 은 30 분 ~ 1 시간 씩 매일 꾸준히 한다 . 균형 잡힌 식단 과 고 단백질 식품 섭취 하 기 영양학 적 으로 균형 잡힌 식사 를 하 고 하루 세 끼 를 꼬박 챙겨 먹 는다 . 설탕 등 의 당분 과 백미 · 식빵 등 정제 된 탄수화물 은 피하 고 되 도록 이 면 단백질 을 많이 먹 을 것 . 식사 를 거르 거나 하루 600 kcal 이하 로 줄여 먹 으면 신진대사 가 떨어져 기초 대 사량 이 낮 아 지 게 된다 . 근육 을 만드 는 데 꼭 필요 한 단백질 섭취 는 필수 ! 필수 아미노산 이 풍부 한 단백질 식품 을 많이 먹 어야 탄수화물 이나 지방 이 쉽 게 연소 되 고 에너지 대사 가 활발 해진다 . ▼ Part 2 기초 대사 량 높이 는 근력 운동 근력 운동 위주 로 몸 에 근육 을 만들 면 기초 대 사량 이 커져 조금 만 움직여도 칼로리 가 많이 소비 된다 . 매일 30 분 이상 씩 꾸준히 따라 하 면 살 이 잘 찌 지 않 는 체질 로 바뀌 게 된다 . 운동 전 몸풀기 스트레칭 체조 운동 시작 전 에 는 스트레칭 으로 몸 의 긴장 을 풀 어 준다 . 스트레칭 은 몸 의 유연 성 을 길러 주 며 체온 을 높여 운동 효과 를 높여 준다 . 스트레칭 을 꾸준히 하 면 근육 이 이완 돼 군살 이 빠지 고 보디라인 이 예뻐진다 . 1 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 오른쪽 손바닥 을 왼쪽 귀 윗부분 에 대 고 오른쪽 으로 잡아당겨 5 초간 왼쪽 목 의 근육 을 늘인다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 전체 동작 을 3 회 반복 한다 . 2 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 을 깍 지 껴 머리 뒤쪽 에 댄다 . 고개 를 숙이 면서 뒷목 의 근육 이 늘어나 도록 아래쪽 으로 힘 을 줘 5 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 3 회 반복 한다 . 3 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양팔 을 어깨 위 로 곧 게 들 어 올려 손바닥 이 밖 을 향하 도록 깍지 를 낀다 . 몸 전체 의 근육 을 늘인다는 기분 으로 5 초간 위쪽 으로 잡아당겼 다 제자리 로 돌아온다 . 전제 동작 을 3 회 반복 한다 . 4 다리 를 쭉 뻗 고 앉 은 다음 오른쪽 무릎 을 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽 에 붙인다 . 오른손 은 곧 게 뻗 어 바닥 을 지탱 하 고 왼손 으로 왼쪽 무릎 을 잡 는다 . 상체 를 오른쪽 으로 비틀 면서 왼팔 로 오른쪽 다리 를 눌러 5 초간 왼쪽 허리 와 등 의 근육 을 늘인다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 전체 동작 을 3 회 반복 한다 . 5 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 오른팔 을 어깨 높이 로 들 어 올려 왼쪽 으로 곧 게 뻗 는다 . 왼팔 을 접 어 오른팔 의 팔꿈치 를 5 초간 눌러 오른쪽 어깨 근육 을 늘인다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 전체 동작 을 3 회 반복 한다 . 6 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 오른팔 을 어깨 위 로 곧 게 올려 머리 뒤쪽 으로 팔꿈치 를 구부린다 . 왼손 으로 오른쪽 팔꿈치 를 잡 고 5 초간 밑 으로 잡아당겨 오른쪽 어깨 와 팔 의 근육 을 늘인다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 전체 동작 을 3 회 반복 한다 . 7 오른쪽 다리 는 무릎 을 직각 으로 구부려 앞쪽 에 두 고 왼쪽 다리 는 뒤쪽 으로 뻗 어 왼쪽 무릎 을 바닥 에 댄다 . 오른쪽 무릎 을 앞쪽 으로 밀 면서 5 초간 왼쪽 허벅지 근육 을 늘인다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 전체 동작 을 3 회 반복 한다 . 8 바닥 에 바로 누워 오른쪽 무릎 을 구부린 다음 양손 을 깍 지 껴서 오른쪽 무릎 을 잡 는다 . 5 초간 가슴 쪽 으로 잡아당기 면서 오른쪽 허벅지 와 엉덩이 근육 을 늘인다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 전체 동작 을 3 회 반복 한다 . 하루 30 분 ! 근력 키우 는 스트레칭 운동 법기 초대 사량 을 높이 는 가장 좋 은 방법 은 규칙 적 인 운동 . 모든 동작 은 순서 대로 10 ~ 15 회 씩 반복 하 고 1 분 정도 쉬 었 다가 다음 동작 을 실시 한다 . 근력 운동 프로그램 전 에 파워 워킹 , 조깅 , 자전거 타기 등 유산소 운동 을 하 면 운동 효과 가 높 아 진다 . 매일 30 분 이상 , 일 주일 에 3 회 이상 꾸준히 할 것 ! 1 - 1 무릎 을 구부려 바닥 에 대 고 양팔 을 어깨 너비 로 벌려 양 손바닥 으로 바닥 을 지탱 한다 . 이때 허리 는 곧 게 편다 . 1 - 2 자세 를 유지 하 면서 팔꿈치 를 구부려 상체 를 내렸 다 제자리 로 돌아온다 . 2 - 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 허리 와 어깨 를 곧 게 펴 고 양손 에 아령 을 잡 는다 . 2 - 2 곧 은 자세 를 유지 한 상태 로 무릎 을 구부리 면서 천천히 엉덩이 를 아래 로 내렸 다 제자리 로 돌아온다 . 3 - 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 에 아령 을 잡 고 양팔 을 벌려 어깨 높이 로 올린 다음 팔꿈치 를 구부린다 . 3 - 2 허리 를 곧 게 편 자세 를 유지 하 면서 양팔 을 천천히 어깨 위 로 곧 게 들 었 다 제자리 로 돌아온다 . 4 - 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 허리 와 어깨 를 곧 게 펴 고 양손 에 아령 을 잡 는다 . 4 - 2 곧 은 자세 를 유지 한 채 로 오른쪽 다리 를 앞 으로 뻗 고 양쪽 무릎 을 구부려 상체 를 아래 로 내렸 다 제자리 로 돌아온다 . 이때 왼쪽 무릎 이 바닥 에 닿 지 않 도록 주의 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 5 - 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 무릎 을 구부리 면서 상체 를 앞 으로 숙인다 . 양팔 을 밑 으로 곧 게 내려 손바닥 이 몸 쪽 을 향하 도록 아령 을 잡 는다 . 5 - 2 자세 를 유지 하 면서 양 팔꿈치 를 구부려 아령 을 위 로 들 어 올렸 다 제자리 로 돌아온다 . 6 - 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 허리 와 어깨 를 곧 게 펴 고 양손 에 아령 을 잡 는다 . 6 - 2 오른쪽 다리 를 옆 으로 벌리 면서 무릎 을 구부려 몸 의 중심 이 오른쪽 으로 이동 하 도록 다리 에 힘 을 준다 . 이때 상체 가 앞 으로 기울어지 지 않 도록 자세 를 유지 하 면서 왼쪽 다리 는 곧 게 편다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 7 - 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 허리 와 어깨 를 바로 펴 고 양팔 을 아래 로 곧 게 내려 손등 이 몸 쪽 을 향하 도록 아령 을 잡 는다 . 7 - 2 팔꿈치 를 구부려 아령 을 가슴 쪽 으로 가져간 다음 제자리 로 돌아온다 . 이때 팔꿈치 윗부분 은 움직이 지 않 도록 한다 . 8 - 1 두꺼운 책 이나 발판 을 바닥 에 두 고 발바닥 의 앞부분 만 올린 채 바로 선다 . 양팔 은 밑 으로 곧 게 내려 아령 을 잡 는다 . 8 - 2 자세 를 유지 하 면서 발바닥 앞쪽 에 힘 을 줘 몸 을 위 로 들 어 올렸 다 내리 는 동작 을 10 ~ 15 회 반복 한다 . 9 - 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 오른손 에 아령 을 쥐 고 오른팔 을 어깨 위 로 곧 게 들 어 올려 머리 뒤쪽 으로 팔꿈치 를 구부린다 . 9 - 2 곧 은 자세 를 유지 하 면서 오른팔 을 어깨 위 로 곧 게 뻗 었 다 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 10 - 1 바닥 에 바로 누워 무릎 을 구부리 고 양쪽 팔꿈치 를 구부려 양 손바닥 을 귀 에 댄다 . 10 - 2 배 가 당기 도록 어깨 를 들 어 올렸 다 제자리 로 돌아간다 . 기초 대사 량 높이 는 식단 & 운동 법 [ 다이어트 ] 하반신 살빼 기 , 허벅지 살빼 기 스트레칭 과 함께 하 는 식이 요법 뱃살 , 허벅지 살빼 는 방법 공유 하 기 글 요소