Chapter 1 . 성공 적 인 다이어트 를 원한다면 . 다이어트 에 대한 아무런 상식 도 없이 무작정 다이어트 를 시작 하 는 것 은 어리석 은 짓 이 에요 . 정말 성공 적 인 다이어트 를 원하 세요 ? 확실 한 체중 감량 과 요요 없 는 다이어트 를 원한다면 , 그것 을 간절히 원한다면 꼭 읽 으셔야 합니다 . 물론 강요 하 진 않 을게요 . 굳이 보 지 않 으셔도 좋 습니다 . 하지만 앞 으로 이야기 할 이 중요 한 사실 들 을 지나치 려고 한다면 이미 당신 의 다이어트 는 실패 했 다고 봅니다 . 결국 에 는 스스로 가 잘못 된 다이어트 를 하 고 있 음 을 깨달 을 때 까지 다이어트 를 ' 반복 ' 해야 한다는 것 을 명심 하 세요 . 후회 는 아무리 빨라 도 늦 고 시작 은 아무리 늦 어도 빠르 다는 말 아 시 죠 ? 훗날 잘못 된 다이어트 로 후회 한들 이미 늦 은 것 이 고 이제 서 라도 그것 을 개선 하 려는 것 은 늦 어도 빠르 단 소립니다 . 또한 이제 막 다이어트 를 처음 시작 하 는 분 들 도 예외 는 아니 에요 . 무턱대고 시작 한 다이어트 가 어쩌면 제 가 해온 , 그리고 다이어트 에 실패 한 분 들 이 해온 절차 를 똑같이 밟 을 수 도 있 습니다 . ' 정석 다이어트 ' 라 하 면 그냥 운동 하 고 소식 하 면 되 는 것 아니 냐구요 ? 그것 은 다이어트 에 대한 지극히 기본 적 인 상식 일 뿐 이 에요 . 그 보다 조금 더 체계 적 으로 아셔야 할 필요 가 있 습니다 . ^^ 평생 다이어트 하 고 싶 지 않 다구요 ? 요요 가 무섭 다구요 ? 우리 가 원 하 는 체중 감량 과 요요 를 막 기 위해선 한 번 쯤 꼭 읽 어 보 시 길 바랄게요 . 대표 적 으로 정석 다이어트 라 함 은 ' 식이 요법 , 운동 , 휴식 ' 이 세 가지 요소 를 이루 는데 그 중 에 운동 에 속하 는 ' 무산소 운동 ' 이 우리 가 몰랐 던 아주 대단 하 고 도 엄청난 역활 을 한답니다 . ^^ 그럼 다음 으로 넘어가 볼까요 ? Chapter 2 . 대체 무산소 는 뭐 고 , 유산소 는 뭐 죠 ? 무산소 운동 ( = 웨이트 , 근력 운동 ) 근력 을 강화 하 는 운동 입니다 . 흔히 아령 이나 역기 혹은 머신 등 으로 무게 를 정하 고 올리 고 내리 고 의 동작 으로 몸 에 자극 을 주 는 운동 들 을 말 해요 . 예 를 들 자면 우리 가 대표 적 으로 알 고 있 는 ' 이소라 체조 ' 나 ' 클라우디아쉬퍼 ' 같 은 것 들 을 말 하 죠 . 또한 크런치 ( 1 / 2 윗몸 일으키 기 ) 나 스 쿼트 ( 일명 투명 의자 ) 도 무산소 운동 에 속해요 . ※ 이 부분 잘 기억 해 두 세요 . 무산소 운동 을 할 시 몸 에서 ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) ' 을 주 원료 로 사용 합니다 . 유산소 운동 체지방 을 감량 하 는 운동 입니다 . 산소 를 몸 에 꾸준히 공급 을 하 면서 심박수 를 높혀 서 운동 할 수 있 는 운동 을 말 해요 . 쉽 게 말 해 걷 기 나 조깅 , 수영 , 런닝 머신 , 줄넘기 , 배드민턴 등등 을 말 하 죠 . ※ 이 부분 잘 기억 해 두 세요 . 유산소 운동 을 할 시 몸 에서 ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) : 지방 ' 을 주 원료 로 사용 합니다 . 자 , 이제 부터 중요 하 니까 잘 보 세요 ! 무산소 운동 을 할 시 몸 에서 ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) ' 을 주 원료 로 사용 하 고 유산소 운동 을 할 시 몸 에서 ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) : 지방 ' 을 주 원료 로 사용 합니다 . 대체 이 말 이 무슨 말 인고 하 니 ! 자 ! 체지방 을 감량 하 기 위해서 는 유산소 운동 을 통해 ' 몸 이 지방 을 사용 ' 해야 한다는 사실 잘 알 고 계실 거 에요 . 그럼 여기 서 잘 보 세요 . 유산소 운동 을 할 시 에 는 몸 이 지방 만 을 사용 하 는 것 이 아니 라 ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) : 지방 ' 을 같이 사용 하 게 되 는데요 . 운동 을 시작 하 게 되 면 이 비율 이 ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) : 지방 = 9 : 1 ' 즉 , ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) = 9 , 지방 = 1 ' 비율 을 보 시 다시피 지방 보다 글리코겐 ( 탄수화물 ) 을 월등히 더 많이 사용 하 게 된다는 겁니다 ! 적어도 운동 을 시작 한 지 15 ~ 20 분 이 지나 서 야 그 비율 이 겨우 5 : 5 로 변하 게 되 는 것 이 고 1 시간 이 지나 면 3 : 7 이 란 비율 로 그제야 글리코겐 ( 탄수화물 ) 보다 지방 사용 률 이 조금 더 높 아 진다 는 사실 ! 체지방 을 감량 해야 하 는 우리 로썬 엄청난 충격 이 아닐 수 없 습니다 ! 유산소 운동 을 20 분 이상 해야 한다는 이유 가 바로 이런 이유 에서 입니다 . 운동 시간 이 30 분 을 넘 지 못하 면 몸 이 지방 을 거의 사용 하 지 않 기 때문 이 죠 . 또한 무려 1 시간 이 란 시간 이 지났 음 에 도 몸 이 100 % 지방 을 사용 하 지 않 는다는 겁니다 . 그럼 몸 이 지방 을 100 % 사용 할 때 까지 오랜 시간 유산소 운동 을 해야 하 냐구요 ? 알 다시피 오랜 시간 동안 유산소 운동 을 한다는 것 은 무리 에 요 . 그렇 다면 , 어찌 해야 유산소 운동 시 지방 만 을 사용 할 수 있 도록 할 수 있 을까요 ? 이 쯤 에서 눈치채 신 분 들 도 있 을 텐데요 . ^^ 자 , 다음 으로 넘어가 보 죠 ! Chapter 3 . 유산소 운동 전 에 무산소 운동 을 ! 자 , 그렇 다면 효율 적 으로 오랜 시간 을 들이 지 않 고 도 유산소 운동 을 함 으로써 지방 사용 률 을 높일 수 있 는 방법 은 무엇 일까요 ? 아마 제목 을 보 고 이미 눈치채 신 분 들 도 있 을 거 에요 . 네 , 바로 유산소 운동 전 에 무산소 운동 을 하 는 것 입니다 . ^^ 왜 냐구요 ? 앞서 말 했 듯이 , 무산소 운동 은 ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) ' 만을 사용 하 고 유산소 운동 은 ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) : 지방 ' 비율 로 사용 한다고 했 죠 ? 또한 그 비율 이 ' 지방 ' 보다 ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) ' 이 더 높 아서 유산소 운동 지 지방 사용 률 이 적 다고 도 했었 죠 . 이제야 답 이 나오 나요 ? 아직 도 모르 시 겠 다면 , ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) ' 을 주 원료 로 하 는 무산소 운동 을 한 후 에 바로 유산소 운동 을 하 게 되 면 앞서 무산소 운동 을 통해 몸 이 ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) ' 을 사용 하 게 되 니 ( 무산소 운동 최소 30 분 이상 했 을 경우 ) 유산소 운동 시 에 몸 이 ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) ' 을 사용 하 지 않 고 바로 ' 지방 ' 만 을 사용 하 게 되 겠 죠 ? 이제 확실히 이해 가 되 시 나요 ? ^^ 더 쉽 게 정리 해 볼게요 . ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── ＊ 유산소 운동 만 을 하 게 될 경우 운동 시작 → ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) : 지방 = 9 : 1 ' 비율 로 사용 = 글리코겐 ( 탄수화물 ) 보다 지방 사용 률 이 현저히 낮 음 . 운동 10 분 ~ 15 분 → ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) : 지방 = 5 : 5 ' 비율 로 사용 = 시간 이 지났으나 겨우 같 은 비율 로 사용 하 게 됨 운동 1 시간 후 → ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) : 지방 = 3 : 7 ' 비율 로 사용 = 지방 소비량 이 높 아 졌으나 100 % 사용 하 지 못함 ＊ 무산소 운동 후 유산소 운동 을 하 게 될 경우 무산소 운동 40 분 이상 → ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) ' 사용 = 몸 에서 무산소 운동 의 주 원료 인 ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) ' 을 사용 함 그 후 바로 유산소 운동 → ' 지방 ' 만 을 사용 = 무산소 운동 을 통해 ' 글리코겐 ( 탄수화물 ) ' 을 사용 했으므로 지방 소비량 이 높 아 짐 ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ───────────────────────── 완벽 하 게 이해 가 되 셨 죠 ? 자 , 그런데 여기 서 이런 생각 을 가지 실 수 도 있 을 거 에요 . 그럼 단지 유산소 운동 의 효율 성 을 위해서 무산소 운동 을 해야 한다는 건가 ? 무산소 운동 을 통해 얻 을 수 있 는 게 것 뿐 이 란 거 야 뭐 야 ? 차라리 무산소 운동 할 시간 에 유산소 운동 을 더 오래 하 면 안 되 나 ? 만 에 하나 이 리 생각 하 셨 다면 그것 은 아주 대단히 잘못 된 생각 입니다 ! 우리 가 필히 무산소 운동 을 해야 하 는 이유 는 따로 있 답니다 . 아주 아주 무시 무시 ( ? ) 한 그 이유 를 알아보 러 다음 으로 넘어가 보 죠 . Chapter 4 . 무산소 운동 을 무조건 해야 하 는 이유 ! 대체 무산소 운동 을 꼭 해야 하 는 이유 는 뭘까요 ? 그것 은 유산소 운동 의 효율 성 을 높이 기 위함 만 은 아니 에요 . 자 , 기대 하 세요 . ^^ 그 이유 를 이제 알 아 볼까요 ? 첫째 , 근육 1 kg 은 매일 100 칼로리 를 소비 한다 ! ( ※ 이것 이 얼마나 어마어마 한 정보 인지 Chapter 5 에서 확인 하 세요 ! ) 무산소 운동 을 함 으로써 근육 이 형성 되 고 예 를 들 어 몸 안 에 근육 1 kg 을 만들 면 아무것 도 하 지 않 고 가만히 누워 만 있 어도 몸 이 스스로 100 칼로리 를 소비 해요 . 즉 ! 근육 3 kg 만 만들 어도 매일 가만히 누워 만 있 어도 몸 은 런닝 머신 1 시간 을 운동 한 만큼 칼로리 소모 를 시켜 주 죠 . 이해 가 되 시 나요 ? 쉽 게 말 해서 운동 을 하 지 않 고 도 단지 가만히 있 기 만 해도 운동 을 한 거 다름없 는 체질 을 지닌 단 뜻 이 에요 ! 둘째 , 기초 대 사량 을 향상 시킨다 ! 음식 을 많이 먹 어도 살 이 찌 지 않 는 사람 들 은 기초 대 사량 이 높 은 거 에요 . 기초 대 사량 이 란 몸 이 혈액 을 순환 시키 고 심장 을 뛰 게 하 는 등 우리 들 의 신체 를 그저 유지 만 시키 기 위해서 소비 되 는 칼로리 를 말 해요 . 그렇 다면 , 기초 대 사량 이 높 을수록 고 칼로리 의 음식 을 먹 어도 몸 이 스스로 칼로리 를 소비 해 주 니 체중 증가 가 어렵 겠 죠 ? 셋째 , 근육 은 지방 부피 의 1 / 3 밖 에 되 지 않 는다 ! 이 말 이 무슨 말 인고 하 니 ! 근육 과 지방 , 같 은 무게 를 두 고 보 았 을 때 근육 이 지방 보다 부피 가 작 아요 . 그렇 기 때문 에 같 은 몸무게 라도 지방 보다 근육 이 많 은 사람 이 훨씬 날씬 해 보이 는 거 에요 . 아무리 몸무게 가 적 은 사람 이 라고 해도 근육 량 이 적 고 지방 량 이 많 으면 뚱뚱 해 보이 죠 . 특히 사진 을 찍 으면 그것 은 눈 에 보일 정도 로 확연 한 차이 를 보입니다 . 즉 ! 45 kg 에 근육 보다 지방 이 많 은 사람 과 50 kg 에 지방 보다 근육 이 많 은 사람 중 에서 겉 으로 보 기 에 는 50 kg 인 사람 이 45 kg 인 사람 보다 더 날씬 해 보인다는 거 죠 . 그래서 ' 몸무게 ' 보다 ' 몸매 ' 에 중점 을 두 어야 합니다 ! 넷째 , 살 이 안 찌 는 체질 로 바꿔 준다 ! 앞서 본 이유 들 을 보 면 알 다시피 살 이 안 찌 는 체질 로 바꿔 줘요 . 대부분 조금 만 먹 어도 살 이 찌 는 사람 들 은 몸 안 에 근육 이 많이 없 어요 . ( 여기 잠깐 , 사람 들 이 체 성분 분석 을 하 면 근육 이 정상 만큼 나오 거나 조금 많 게 나오 는데요 . 그런 것 에 만족 하 지 말 고 근육 은 많 을 수록 좋 아요 . 여성 은 지방 을 12 % 만 유지 하 고 모두 근육 으로 바꾸 면 돼요 . 근육 이 많 다고 운동 하 지 않 는 어리석 은 생각 은 하 지 말 길 . ) 그래서 기초 대 사량 이 낮 아서 살 이 많이 찌 는 거 에요 . 만일 근육 을 많이 형성 하 면 앞서 말 했 듯 기초 대 사량 이 높 아 지 고 그 로 인해 살 이 안 찌 는 체질 로 바뀌 게 되 는 것 이 죠 . 자 , 제일 중요 한 4 가지 의 이유 를 알 아 봤 는데요 . 혹시 앞 에 ' 근육 1 kg 은 매일 100 칼로리 를 소비 한다 ' 라는 이유 에서 이것 이 얼마나 어마어마 한 정보 인지 Chapter 5 에서 확인 하 다란 글 보 셨 나요 ? 먹 고 싶 은 것 을 좋아하 는 우리 에게 있 어서 그 이유 가 얼마나 어마어마 한지 넘어가 봅시다 . ^^ Chapter 5 . 평생 먹 고 싶 은 것 을 못 먹 고 살 아야 하나 ? 흔히 다이어트 를 하 게 되 면 살 을 빼 는 것 보다 유지 가 더 힘들 다고 해요 . 왜냐하면 , 다이어트 할 때 는 운동 도 열심히 하 고 엄청 소식 하 다가 다이어트 가 끝나 면 대부분 운동 을 안 하 거나 음식 도 먹 고 싶 던 것 을 다 먹 게 되 죠 . 그래서 결국 ' 요요 현상 ' 이 찾 아 옵니다 . 그렇 다면 , 이 ' 요요 현상 ' 을 막 기 위해선 어떻게 해야 할까요 ? 평생 고 칼로리 음식 은 피하 고 하루 에 몇 시간 씩 운동 을 해야 할까요 ? 어떻게 하 면 성공 적 으로 다이어트 를 마치 고 적 은 운동 시간 과 먹 고 싶 은 것 을 다 먹 어 가 면서 그렇게 평생 몸매 를 유지 할 수 있 을까요 ? 이 를 해결 하 기 위한 것 은 바로 무산소 운동 ! 앞서 Chapter 4 에서 말 했 던 ' 근육 1 kg 은 매일 100 칼로리 를 소비 한다 ' 라는 말 을 기억 하 시 죠 ? 그렇 습니다 . 근육 1 kg 은 우리 가 가만히 있 어도 100 칼로리 를 소모 시켜 주 죠 . 3 kg 의 근육 을 만들 게 되 면 가만히 있 어도 런닝 머신 1 시간 운동 한 만큼 의 칼로리 를 소모 시켜 줍니다 . 자 , 그렇 다면 ! 성공 적 으로 다이어트 를 마치 고 최소 5 ~ 10 kg 의 근육 을 가진다면 우리 들 은 매일 500 ~ 1000 칼로리 를 매일 몸 이 알 아서 소모 시킨다는 것 입니다 ! ( 물론 그렇 다고 운동 을 완전히 끊 으면 안 돼요 . 유지 차원 에서 가끔 일 주일 에 두세 번 운동 을 해 주 는 것 이 좋 습니다 . ) 이렇게 되 면 매일 과자 한 봉지 를 먹 어도 되 고 ! 2 일 에 한 번 은 탕수육 을 먹 어도 되 고 ! 3 일 에 한 번 은 술 과 안주 를 배부르 게 먹 어도 됩니다 ! 왜 냐 ? 근육 이 알 아서 태워 주 기 때문 에 ! 캬 ~ 생각 만 으로 도 행복 하 지 않 으세요 ? 만약 다이어트 를 성공 적 으로 끝내 고도 ( 근육 형성 5 ~ 10 kg 이상 되 었 다는 전 제하 에 ) 다이어트 를 할 때 처럼 음식 을 조절 하 게 되 면 아마도 유지 할 때 ' 어떻 게 하 면 더 이상 살 이 안 빠지 게 할 수 있 을까 ? ' 라는 행복 한 고민 에 빠질지 도 모를 일 입니다 . ^^ 자 , 그럼 무산소 운동 에 대해 조금 더 상세히 알 아 볼까요 ? 그 전 에 아직 도 유산소 운동 만 을 고집 하 는 분 들 이 계시 다면 ( 물론 이제껏 글 을 모두 읽 으셨다면 그럴 리 없 겠 지만 ) 혹여나 그런 분 들 이 계시 다면 다음 을 짚 고 넘어가 보 죠 . Chapter 6 . 유산소 운동 만 하 시 면 언젠가 는 후회 합니다 . ' 흑흑 . 살 뺐 다가 다시 쪘 어요 . 요요 인가 봐요 . ㅠㅠ ' ' 완전 독 하 게 뺐 는데 그 전 보다 더 쪘 어요 . ' 라고 말씀 하 시 는 분 들 을 많이 보 셨 을 거 에요 . 자신 의 모습 일 수 도 있 구요 . 아무쪼록 그 이유 를 구체 적 으로 말 해 드릴게요 . 앞서 보 셨 듯이 기초 대 사량 이 높 으나 낮 으냐 의 문제 인데요 . 같 은 음식 을 먹 어도 기초 대 사량 이 낮 은 ( 근육 량 이 적 은 ) 사람 들 은 훨씬 살 이 잘 찌 게 되 죠 . 많 은 분 들 이 ' 다이어트 = 유산소 운동 ' 이 라고 생각 을 해서 많 은 시간 을 유산소 운동 에서 투자 하 거나 유산소 운동 만 하 는데요 . 중요 한 것 은 유산소 가 절대 지방 만 을 태우 는 것 이 아니 라 근육 까지 같이 소모 시킨다는 것 입니다 ! 이렇게 되 면 이런 공식 이 나오 게 돼요 . 1 . 유산소 운동 만 을 열심히 한다 . 2 . 살 이 빠진다 . = 지방 과 근육 이 같이 빠진다 . 3 . 근육 량 이 줄 면 당연히 기초 대 사량 이 낮 아 진다 . 4 . 경우 ① 음식 을 열심히 조절 한다 . → 5 . 낮 아 진 기초 대 사량 으로 적 게 먹 어도 살 이 찐다 . 4 . 경우 ② 음식 을 예전 만큼 먹 어 준다 . → 5 . 낮 아 진 기초 대 사량 으로 더 살 이 잘 찐다 . 4 . 경우 ③ 음식 을 예전 보다 더 먹 어 준다 . → 5 . 낮 아 진 기초 대 사량 으로 예전 보다 더 빠르 게 더 많이 찐다 . 보 시 면 아 시 다시피 요요 현상 을 만날 수 밖 에 없 습니다 . 즉 . 살 을 빼 고 → 요요 현상 으로 살 이 에 전 보다 더 찌 고 → 다시 힘들 게 살 을 빼 고 → 요요 현상 으로 더 찌 고 악순환 의 반복 . 이 쯤 되 면 무산소 운동 이 얼마나 중요 한 것 인지 깨달 으실 거 에요 . 자 , 근데 . 많 은 분 들 이 ' 전 근육 은 정상 보다 많 거든요 . 지방 만 빼 고 싶 어요 . ' ' 전 근육 이 생기 는 것 이 싫 어요 ' 라고 말 하 시 는데요 . 그럼 이제 Chapter 7 로 넘어가 볼까요 ? Chapter 7 . 근육 이 라 하 면 온 몸 이 우락부락 해질 텐데요 ( ?) ' 근육 을 만든다 하 면 아놀드 슈왈츠 제너 거 처럼 우락부락 해 지 는 것 이 아닌가 ? ' 라고 잘못 생각 하 고 근육 만들 기 를 꺼려 하 는 분 들 이 계실지 모르 겠 네요 . 그러나 그렇게 생각 하 셨 다면 큰 오산 입니다 . 근육 은 여러분 들 이 생각 하 는 것 만큼 쉽 게 생기 지 않 아요 . 그리 쉽 게 생기 는 것 이 었 다면 보디빌더 들 이 왜 그렇게 어렵 고 힘들 게 근육 을 얻 으려고 노력 하 겠 습니까 ? 근육 은 무산소 운동 을 어떻게 하 는가 에 따라서 아놀드 슈왈츠 제너 거 처럼 우락부락 하 게 도 이소라 나 안젤리나 졸리 처럼 매끄럽 게 도 만들 수 있 는 것 입니다 . ( 참고 로 여성 분 들 은 무산소 운동 을 할 시 에 스트레칭 은 필수 입니다 . 스트레칭 을 안 한다면 보 기 싫 게 근육 이 형성 되 거든요 . 선택 이 아니 라 필수 에 요 . ) 또한 근육 이 생기 는 것 은 둘째 치 더라도 ' 무산소 → 유산소 ' 로 하 는 것 이 훨씬 지방 감소 가 높 습니다 ! 그러 니 근육 을 생각 하 시 기 이전 에 라도 지방 감소 를 생각 하 셔서 ' 무산소 → 유산소 ' 순 으로 하 시 기 바랄게요 . 그럼 ' 지방 이 빠져도 그만큼 근육 이 늘 면 몸무게 에 는 변화 가 없 지 않 아요 ? ' 라고 생각 하 시 수 도 있 는데요 , 물론 맞 는 말 입니다 . 그렇지만 지방 은 올바른 식습관 과 운동 을 제 ㅐ로 해 주 시 면 굉장히 빨리 빠지 지만 근육 은 그렇게 빠르 게 형성 되 지 않 기 때문 에 처음 에 는 체중 변화 가 없 다가 도 나중 에 는 지방 이 훨씬 많이 ! !!!!!!!!!!!!! 빠지 게 됩니다 . 어떤 분 의 경험 상 45 일 동안 13 kg 이 빠질 때 근육 이 2 kg 늘 고 지방 은 무려 15 kg 정도 나 빠졌 다고 합니다 . 그러 니 무산소 운동 을 유산소 운동 전 에 꼭 하 세요 . 자 , 어쨌든 그럼 이제 근육 이 라 함 은 우락부락 해 지 는 것 이 아니 란 걸 알 았 으니 더 이상 걱정 은 떨쳐 버리 고 좀 더 자세 한 정보 를 알 아 볼까요 ? Chapter 8 . 무산소 운동 그것 이 알 고 싶 다 ! 무산소 운동 에 대한 중요 한 지식 들 을 알 아 볼까요 ? 하나하나 빠짐없이 꼭 기억 해 두 시 길 바랍니다 ! 1 회 , 1 세트 이런 게 무슨 뜻 이 죠 ? 대부분 의 무산소 운동 은 중량 을 ' 들 고 내리 는 ' 2 개 의 동작 으로 구성 되 있 어요 . ( 물론 , 여기 서 ' 들 고 내리 는 ' 이 란 뜻 은 아령 을 들 고 내린다는 의미 만 은 아니 에요 . 만약 앉 았 다 일어났 다 ( 스 쿼트 ) 하 는 운동 을 한다면 앉 는 것 은 중량 을 ' 내리 는 ' 일어나 는 것 은 중량 을 ' 드 는 ' 동작 이 라 할 수 있 겠 죠 . ) 즉 , 들 고 내리 고 를 1 번 하 는 것 을 1 회 라고 하 고 , 이 것 을 일정 횟수 만큼 한 묶음 을 1 세트 라고 해요 . 쉽 게 말 해 , 아령 을 들 고 한 번 올리 고 내렸 다 하 면 1 회 를 한 것 이 겠 죠 ? 이 것 을 쉬 지 않 고 10 회 를 한 뒤 에 30 초 ~ 60 초 쉬 고 나 서 다시 10 회 를 했 다고 하 면 10 회 x 2 세트 를 했 다고 하 는 것 이 죠 . 그럼 근육 은 운동 할 때 자라 나요 ? 아닙니다 ! 근육 이 만들 어 지 는 원리 는 일상 생활 에서 받 을 수 없 는 자극 을 근육 에 주 어서 근육 에 미세 한 손상 을 입히 고 근육 이 쉬 는 동안 에 영양 르 공급 해서 손상 을 입 은 곳 에 손상 받 기 전 보다 더 강한 근육 을 만드 는 원리 에 요 . 즉 , 근육 은 운동 을 하 는 동안 이 아니 라 운동 후 휴식 과 영양 공급 으로 만들 어 져요 . 무산소 운동 은 매일 해야 하 나요 ? 이 점 에 대해선 네 , 아니요 라고 대답 할 수 있 는데요 . 무산소 운동 시 에 같 은 부위 를 매일 한다면 근육 형성 이 아닌 근육 감소 를 초래 해요 . 위 에서 도 말 했 듯이 근육 은 쉬 는 동안 만들 어 진다고 했 죠 ? 근육 은 운동 을 하 고 나 서 최소 48 시간 이 라는 휴식 시간 을 주 지 않 으면 근육 이 오히려 너무 많 은 자극 으로 감소 되 요 . ※ 그러 니 같 은 부위 를 매일 운동 하 는 것 은 올바르 지 않 아요 . 일반 적 으로 월 수금 : 상체 · 복근 , 화 목토 : 하체 이런 식 으로 운동 하 는 것 이 가장 좋 아요 . 이런 식 으로 하 면 무산소 를 매일 하 는 것 이 지만 같 은 부위 는 매일 하 지 않 는 것 이 되 겠 죠 ? 근육 을 형성 하 기 에 는 어떤 시간 이 가장 좋 나요 ? 근육 형성 은 오후 2 시 ~ 6 시 사이 라고 말 할 수 있 어요 . 물론 꼭 그 시간 이 아닌 단순히 저녁 에 해도 되 긴 해요 . 대신 이른 아침 에 근육 운동 은 저녁 하 는 것 에 비해서 는 적 게 되 요 . ( 근육 형성 이 안 된다는 말 은 아니 에요 . 저녁 에 비해서 입니다 . ) 왜냐하면 아침 이 라서 아직 근육 들 이 제대로 깨 어 있 지 않 기 때문 이 죠 . 무산소 는 한 번 정해서 꾸준히 하 면 되 겠 죠 ? 우리 들 의 몸 은 외부 로부터 받 는 자극 에 12 ~ 14 일 정도 가 지나 면 익숙 해져요 즉 ! 같 은 무게 , 같 은 속도 , 같 은 운동 으로 계속 몇 주고 몇 달 이 고 한다면 근육 은 아무런 성장 을 할 수 가 없 게 되 죠 . ( ※ 유산소 운동 역시 12 ~ 14 일 마다 약간 의 변화 를 주 지 않 으면 안 되 요 . ) 그러 니 1 ~ 2 주 마다 횟수 를 1 회 더 늘리 던가 속도 에 변화 를 주 던가 해야 해요 . 운동 자체 는 2 ~ 3 달 마다 바꿔 주 면 좋 구요 . 근육 을 많이 만들 기 위해서 무산소 를 많이 하 면 좋 겠 네요 ? 절대 아닙니다 . 근육 은 근육 이 받 을 수 있 을 만큼 의 자극 을 줬 을 때 성장 을 하 지 받 을 수 없 는 너무 강한 자극 을 줘 버리 면 근육 이 도리어 파괴 되 고 손상 되 요 . 즉 ! 근육 이 조금 씩 강해 지 면 강해 지 는 만큼 강도 를 시간 을 두 고 늘려 나가 야 하 는 것 이 에요 . 절대 무리 하 는 일 없 길 바래요 . 유산소 운동 도 마찬가지 지만 운동 은 조금 씩 그 량 을 늘려 나가 야 하 는 거 에요 . 호흡 이 중요 하 다던데 어떻게 해야 하 죠 ? 호흡 의 가장 간단 한 공식 은 ' 힘 을 줄 때 숨 을 내쉬 고 , 힘 을 뺄 때 숨 을 들이쉰 다 . ' 라고 해요 . 예 를 들 어 스 쿼트 ( 투명 의자 처럼 앉 았 다 올라오 는 운동 ) 를 한다고 하 면 , 내려갈 때 에 는 숨 을 들이쉬 고 , 올라올 때 에 는 숨 을 내쉽니다 . 무산소 는 칼로리 소모 가 전혀 없 나요 ? 무산소 도 운동 을 하 면 당연히 칼로리 소모 가 있 어요 . 잘 만 하 면 유산소 만큼 그 효과 를 증대 시킬 수 도 있 구요 . 예 를 들 어 80 kg 인 사람 이 무산소 를 제대로 한다면 1 분당 7 ~ 8 의 칼로리 를 소모 해요 . 그래서 무산소 와 유산소 를 적절 하 게 조합 해서 운동 을 하 면 상당 한 칼로리 소모 를 할 수 있 죠 . 지금 까지 무산소 운동 에 대한 대표 적 인 몇 가지 지식 을 알 아 봤 습니다 . 몇 가지 다른 것 들 도 있 습니다 만 , 너무 깊숙히 들어가 진 말 자구요 . ^^ 괜히 머리 만 아프 고 , 무산소 운동 을 너무 복잡 하 게 생각 하 실 수 도 있 으니 . 그럼 이제 무산소 운동 에 대해 잘못 알 고 있 는 것 들 을 몇 가지 만 알 아 볼까요 ? ^^ Chapter 9 . 무산소 운동 에 대한 잘못 된 상식 ! 음 , 무산소 운동 에 대해 조금 잘못 된 지식 이나 올바르 지 않 은 것 들 을 알아보 도록 할게요 . 중요 하 지 않 은 게 하나 도 없 네요 ! 무산소 를 하 면 지방 이 근육 이 된다고 하 던데요 ? 근육 이 지방 으로 바뀌 는 것 은 불 가능 해요 . 그건 돌 이 황금 으로 바뀐다고 생각 하 는 것 과 같 아요 . 근육 은 가 는 실 을 모아 놓 은 듯 한 다발 모양 의 구조 로 형성 되 어 있 고 , 지방 은 벌집 모양 과 같 은 조직 으로 형성 되 어 있 기 때문 에 서로 다른 형태 의 모양 으로 서로 변형 이 되 는 건 불 가능 하 죠 . 근데 많 은 여성 들 이 지방 이 근육 으로 바뀐다고 생각 하 는 이유 가 바로 평소 에 운동 을 하 지 않 다가 갑자기 무산소 를 하 게 될 때 운동 한 부위 로 채 액 혹은 혈액 이 모여서 땅땅 해 지 는데 이 것 을 지방 이 근육 으로 바뀐다고 생각 한 것 이 죠 . 그건 우리 가 갑자기 오랜 시간 걷 고 집 에 왔 을 때 다리 가 땅땅 해 지 는 것 과 같 은 거 에요 . 다리 가 모두 근육 이 된 것 이 아니 라 , 그저 혈액 이 많이 한 곳 으로 모인 것 뿐 이 죠 . 아무튼 스트레칭 을 해 주 거나 운동 을 하 고 1 ~ 2 주 가 지나 면 없 어 지 니 걱정 마세요 . 하체 비만 인데 하체 만 운동 을 해야 할까요 ? 몸 의 지방 들 은 모두 연결 되 어 있 어요 . 그래서 어느 한 부분 만 의 지방 을 감소 시킨다는 것 은 불 가능 해요 . 예 를 들 어 ! 복근 에 지방 이 많 다고 복근 주위 에 만 근육 을 증가 시켜서 지방 들 을 태우 려 해도 배 에 있 는 지방 이 배 주위 에 있 는 다른 곳 의 지방 들 을 끌어당겨 요 ! 그렇 기 때문 에 자신 이 어느 한 부분 이 지방 이 많 다 해도 무조건 전싱 을 다 해 주 는 것 이 지방 감소 를 시키 는 최고 이 방법 이 에요 . 배 에 지방 이 많 은데 , 윗몸 일으키 기 를 열심히 하 면 배 가 쏙 들어가 겠 죠 ? 아닙니다 . 무산소 는 근육 을 형성 시키 는 것 이 지 지방 을 제거 하 기 위해서 는 유산소 운동 을 꼬옥 해 줘야 해요 . 즉 , 배 에 지방 이 많 다면 아무리 복근 운동 을 열심히 해도 복근 이 지방 에 덮혀 있 어서 복근 을 보 려고 해도 볼 수 가 없 어요 . 대신 지방 밑 에 있 는 살 들 이 점점 근육 으로 변해 버리 면 지방 들 이 덜 모이 죠 . ( 지방 은 지방 이 많 은 쪽 으로 모이 는 특성 이 있 어요 . ) 명심 해요 ! 무산소 는 근육 을 형성 해 주 지만 지방 을 감소 시키 기 위해서 는 꼭 유산소 를 병행 해서 운동 을 해야 하 는 것 을 요 . 우선 유산소 만 해서 살 을 빼 고 나중 에 웨이트 를 할까 하 는데요 ? Chapter 7 에서 도 말 했었 죠 ? 유산소 만 하 는 것 보다 무산소 를 병행 하 는 것 이 훨씬 지방 감소 가 빠르 다구요 . 즉 . 유산소 만 하 는 것 보다 무산소 + 유산소 하 는 것 이 훨씬 빠르 게 체중 감량 을 할 수 있 으니 살 을 느리 게 빼 고 싶 다면 유산소 만 하 면 된다 . 또한 , 유산소 만 하 게 되 면 근육 이 감소 한다고 도 Chapter 6 에서 말 했었 죠 ? 즉 . 자신 이 유산소 만 해서 살 을 뺀다면 근육 까지 없애 버리 게 되 요 . 그렇게 되 면 나중 에 무산소 를 할 때 얻 는 근육 은 새로 생기 는 근육 이 아니 라 잃어버린 근육 들 을 다시 되찾 는 것 밖 에 는 되 지 않 겠 죠 . 그럴 바 에 첨 부터 무산소 + 유산소 를 하 는 게 훨씬 더 바람직 해요 . 종아리 도 따로 운동 해 줘야 하 나요 ? 종아리 는 우리 들 의 신체 중 에 가장 근육 이 지방 보다 빠르 게 형성 되 요 . 즉 , 조금 만 운동 을 해줘도 빠르 게 근육 형성 이 되 는 곳 이 죠 . 그렇 기에 종아리 무산소 운동 은 따로 해 주 지 않 아도 되 요 . 하체 운동 을 해 주 면 종아리 는 적 게 나마 자극 을 받 으니까요 . 혹시 종아리 굵 어 지 는 것 이 무서워서 하체 운동 을 하 지 않 는다면 그건 ' 구더기 가 무서워서 장 을 못 담그 는 것 ' 과 같 아요 . 스트레칭 을 해 주 면 종아리 굵 어 지 는 일 없 으니 걱정 마시 구요 . 또한 , 유산소 운동 을 해줘도 종아리 는 자극 을 받 아요 . 정 걱정 되 시 면 아예 운동 자체 를 안 해야 한다는 거 죠 . ㄱ - 즉 . 하체 운동 은 꼭 해 주 세요 . 배 는 윗몸 일으키 기 만 하 면 되 나요 ? 아실 런지 는 모르 겠 지만 , 윗몸 일으키 기 는 아주 좋 지 않 은 운동 이 에요 . 왜냐하면 목표 가 근육 인 복근 보다 는 몸 을 일으킬 때 허리 에 더 많 은 무리 를 주 기 때문 에 도리 어 허리 를 다치 게 하 는 아주 안 좋 은 운동 이 니 하 지 않 는 게 좋 아요 . 그 보다 크런치 ( 쉽 게 는 1 / 2 윗몸 일으키 기 라고 도 하 죠 ? ) 를 해 주 는 것 이 좋 아요 . 자 , 이제 무산소 운동 에 대한 지식 들 은 여기 까지 입니다 . ^^ 아마 다 읽 으신 분 들 은 무산소 운동 이 얼마나 큰 역활 을 하 는지 알 게 되 셨 을 거 에요 ! 다음 은 마지막 으로 유산소 운동 에 대해 가볍 게 알아보 러 가요 ~! Chapter 10 . 유산소 운동 에 대한 중요 한 이야기 ! 앞서 무산소 운동 을 통해 유산소 운동 에 대해서 도 몇 가지 언급 한 것 들 이 있 었 죠 ? 그 것 을 제외 한 몇 가지 지식 들 을 알 아 볼게요 . ^_^ 왜 다이어트 를 하 려면 유산소 운동 을 해야 되 요 ? 몸 의 지방 은 ' 산소 ', ' 근육 증가 ' 2 가지 방법 으로 만 태울 수 있 어요 . 즉 , 유산소 운동 이 라는 것 은 ' 유 ' 산소 ! 지속 적 으로 몸 에 산소 를 공금 함 으로써 우리 들 몸 의 지방 들 을 태울 수 있 기 때문 에 체중 감량 을 위해선 무조건 유산소 를 해야 해요 . 땀복 을 입 고 유산소 운동 을 하 면 더 효과 적 이 라고 하 던데요 ? 아니 에요 . 땀복 을 입 고 운동 을 하 면 땀 이 많이 나 기 때문 에 체지방 감소 에 좋 다고 생각 하 는데 그 것 은 착각 이 에요 . 신체 의 내부 의 온도 가 정상 체온 의 범위 를 벗어나 게 되 면 그 열 은 혈액 에 의해 피부 로 전달 되 고 피부 로 전달 된 열 은 담 으로 증발 되 며 제거 되 어야 해요 . 근데 이것 을 땀복 으로 인위 적 으로 막 아 버리 면 몸 은 계속 적 으로 온도 가 증가 하 고 이렇게 되 면 몸 은 이것 을 몸 의 위기 로 인식 하 고 도리어 지방 감소 율 을 떨어트려 요 . 또한 몸 의 스트레스 지수 만 올리 게 되 니 야외 에서 운동 을 하 는 것 이 아니 면 가벼운 차림 으로 운동 을 하 는 것 이 좋 아요 . 유산소 운동 중 에 물 을 마시 면 안 된다고 하 던데요 ? 절대 아니 에요 ! 유산소 뿐 만 아니 라 모든 운동 중 에 는 무조건 주기 적 으로 한 모금 씩 수분 을 보충 해 주 는 것 이 더 효과 적 이 고 좋 아요 . 일반 적 으로 유산소 운동 을 하 게 되 면 칼로리 소모 를 할 때 많 은 수분 을 배출 하 게 되 고 운동 후 체크 하 면 대부분 이 수분 감소 이 기 때문 에 몸무게 의 변화 가 있 는데 , 운동 중 에 수분 을 공급 해 주 면 몸무게 의 변화 가 거의 없 어서 이런 잘못 된 상식 을 가지 게 되 는데요 . 무조건 물 은 음식 섭취 전후 30 분 음식 섭취 동안 빼 고 는 조금 씩 꾸준히 마셔야 체지방 감소 에 도 근육 형성 에 도 좋 아요 . 명심 하 세요 ! 우리 들 의 몸 은 60 ~ 70 % 가 수분 으로 구성 되 어 있 다는 것 요 ! 유산소 운동 을 하 기 에 최고 의 운동 시간 은 언제 인가요 ? 아침 공복 ( 절대 공복 이 라는 의미 는 물 을 제외 하 고 는 어떤 것 도 허용 하 지 않 는다 ) 에 유산소 운동 을 하 게 되 면 2 ~ 3 배 나 더 많이 지방 감소 를 할 수 있 어요 . 몸 은 유산소 운동 시 에 혈액 에 있 는 당분 을 다 소모 시키 고 나 서 몸 에 축적 되 어 있 는 탄수화물 그리고 지방 을 사용 하 잖아요 ? 그런데 저녁 을 늦 게 먹 었 다고 해도 다음 날 아침 에 공복 상태 에서 운동 을 하 게 되 면 최소 10 시간 이 넘 게 우리 몸 이 공복 을 유지 한 것 이 되 겠 죠 ? 그 10 시간 동안 에 우리 몸 은 혈액 안 에 돌 고 있 는 거의 모든 당분 과 탄수화물 등 을 다 써 버린 상태 가 되 요 . 그렇 기 때문 에 바로 몸 에 축적 되 어 있 는 탄수화물 과 지방 을 바로 사용 하 게 되 죠 . 즉 , 훨 신 빠르 게 많이 지방 을 태울 수 있 는 거 에요 . ( ※ 만약 아침 일찍 일어날 수 있 다면 , 오후 에 무산소 후 유산소 를 하 는 방법 이 아니 어도 아침 에 공복 상태 에 유산소 를 하 고 오후 에 는 무산소 를 하 는 방법 도 괜찮 습니다 . ) 유산소 운동 을 아침 이후 에 한다면 언제 해야 하 나요 ? 우리 들 이 음식 을 어떤 형태 로 든 섭취 하 게 되 면 인슐린 이 분비 되 고 인슐린 이 분비 되 고 있 는 2 시간 동안 에 는 지방 감소 가 정지 상태 에요 . ( 물론 정지 상태 라고 해도 운동 을 하 게 되 면 지방 감소 가 되 기 는 해요 . 인슐린 분비 가 안 되 고 있 는 동안 보다 단지 비 효율 적 이 라는 것 입니다 . ) 그러 니 유산소 운동 을 할 때 쯤 이 면 최소 음식 섭취 를 한지 2 시간 은 지난 상태 에서 운동 을 해야 해요 . 운동 후 에 왜 음식 을 바로 먹 으면 안 되 죠 ? 몸 은 자신 이 잃어버린 에너지원 을 빠르 게 회복 하 려는 경향 이 있 어요 . 근데 문제 는 잃어버렸 던 에너지 만 회복 하 려고 하 는 것 이 아니 라 다음 에 지금 과 같 은 자극 이 오 는 것 에 대비 해서 더 많 은 에너지 를 저장 해요 . 그래서 운동 후 에 바로 음식 을 먹 어 주 면 적 은 량 이 라도 체중 증가 가 되 기 때문 에 운동 후 60 분 이 지나 면 음식 을 먹 어 주 는 것 이 좋 아요 . 유산소 운동 할 때 도 호흡 이 중요 하 다고 하 던데요 ? 유산소 운동 이 체중 감량 에 도움 이 되 는 것 은 1 리터 의 산소 가 5 칼로리 를 태우 는 작용 을 하 기 에 산소 를 많이 필요 로 하 는 유산소 운동 이 체중 감량 에 도움 이 되 는 것 이 에요 . 만약 유산소 운동 시 에 바르 게 호흡 하 지 않 고 혹은 무호흡 으로 그냥 몸 을 움직인다면 원활 한 산소 의 공급 이 이루어지 지 않 아 제대로 된 ' 유 ' 산소 운동 의 역활 을 하 지 못하 죠 . 유산소 운동 을 해 줄 때 일정 한 간격 으로 호흡 을 해줌 으로써 신체 의 운동 수행 능력 을 더 향상 시켜 준다고 하 니 꼭 알 아 두 세요 . 유산소 는 많이 할수록 좋 은가요 ? 단기간 에 체중 감량 을 목적 으로 어마어마 한 시간 을 유산소 에 투자 하 는 분 들 이 있 는데요 . 체중 감량 을 목적 으로 한다면 일 주일 에 5 ~ 6 회 50 ~ 60 분 이 면 충분 합니다 . 차라리 무산소 나 음식 에 더 집중 을 하 는 것 이 좋 아요 . 왜냐하면 유산소 운동 은 양날 의 칼 이 라서 지방 도 감소 시키 지만 30 분 이상 을 하 면 근육 까지 감소 시킨다고 했었 죠 ? 근육 이 감소 되 면 앞 에서 보 았 듯이 기초 대 사량 이 떨어져서 조금 만 먹 어도 살 이 찌 는 체질 로 바뀌 어요 . 그러 니 60 분 으로 고정 하 고 무작정 오래 하 지 말 아요 . 체중 이 너무 많이 나가 서 우선 은 유산소 만 많이 할까 하 는데요 ? 아직 도 이런 생각 을 하 는 분 이 있 다면 , 더 이상 할 말 이 없 어요 . 앞서 무산소 운동 에 대해 알아볼 때 몇 번 이 고 나왔 던 얘기 입니다 . 사람 에게 교훈 을 주 는 방법 은 2 가지 라고 할 수 있 어요 . 여러 번 설득 을 해서 하 지 않 게 하 는 방법 과 아무런 말 을 하 지 않 고 무조건 하 게 해서 그걸로 뼈저린 아픔 을 스스로 느끼 게 하 는 방법 . 지금 은 전자 를 여러분 에게 이야기 하 는 것 이 에요 . 유산소 만 한다면 언젠가 는 후회 를 하 게 됩니다 . 그 것 은 Chapter 6 에서 도 아주 자세 하 게 나와 있 어요 . 다시 설명 하 기 보다 다시 Chapter 1 부터 읽 으시 는 걸 권합니다 . ^_^; 지금 까지 유산소 운동 에 대해서 중요 한 것 들 만 알아보 았 는데요 . 이 쯤 되 면 유산소 며 , 무산소 며 왠만 한 지식 들 은 거의 알 고 계신 거 에요 . 너 에게 편지 를 공유 하 기 글 요소 사업자 정보 표시 | | | 사업자 등록 번호 : -- | TEL : -- | 사이버 몰의 이용 약관 바로 가 기