[ 황세희 ] “ 운동 만 해선 절대 살 빠지 지 않 는다 ” 중년 남성 절반 이 비 만 … 살빼 려면 식이 요법 병행 해야 살빼 기 엔 비법 이 없 다 . 운동 과 소식 ( 小食 ) 이 왕도 다 . 과식 으로 살찌 긴 쉬워도 운동 으로 살 을 빼 려면 긴 시간 을 필요 로 한다 . 운동 으로 살 이 쑥쑥 빠졌 다면 질병 을 의심 해 봐야 한다 . 당뇨병 · 심장병 · 중풍 · 고 혈압 · 관절염 · 통풍 · 고지혈증 · 담낭 질환 … . ‘ 만성병 ’, ‘ 현대병 ’ 으로 불리 는 이 병 들 의 공통점 은 ‘ 비만 ’ 으로 초래 될 수 있 다는 점 이 다 . 실제로 체질량 지수 ( BMI ) 가 26 인 1 단계 비 만 환자 만 하 더라도 BMI 21 인 이상 적 인 체중 을 가진 사람 에 비해 당뇨병 ( 2 형 ) 위험 도 는 여성 이 8 배 , 남성 이 4 배 나 높 다 . 성인 심장병 ( 협심증 · 심근 경색 증 ) 에 걸릴 가능 성 은 여성 이 2 배 , 남성 은 1 . 5 배 높 다 . 참고 로 BMI 는 체중 ( kg ) 을 키 ( m ) 의 제곱 으로 나눈 수치 로 18 . 5 ∼ 23 이 정상 이 며 , 23 ∼ 25 면 과체중 , 25 이상 이 면 비만 이 다 . 예컨대 키 1 . 7 m ( 170 cm ) , 체중 70 kg 인 남성 이 라면 70 ÷ 1 . 7 ÷ 1 . 7 = 24 . 2 로 과체 중 이 다 . 문제 는 21 세기 한국 사회 에서 건강 을 해치 는 제 1 원인 으로 비만 이 급부상 하 고 있 다는 점 이 다 . 현재 비 만 남성 의 비율 은 20 대 24 %, 30 대 43 %, 40 대 47 %, 50 대 51 %, 60 대 41 % 등 이 다 . 여성 은 20 대 9 %, 30 대 19 %, 40 대 26 %, 50 대 51 %, 60 대 56 % 나 된다 . 체중 감량 쉽 지만 , 유지 어려워 이미 과체중 이나 비만 이 라면 정상 체중 을 향한 노력 을 시작 해야 한다 . 이런 말 을 하 다 보 면 “ 나 는 별로 많이 먹 는 것 같 지 않 는 데 도 살 이 찐다 ” 거나 “ 나 는 매일 5 km 를 뛸 정도 로 운동 을 많이 하 지만 뚱뚱 하 다 ” 고 푸념 하 는 이 들 이 많 다 . 그렇 다면 얼마 를 먹 고 , 얼마나 운동 해야 살 을 뺄 수 있 는 걸까 . 우선 내 가 언제 부터 살 이 쪘 는지 를 객관화 시켜 보 자 . 한두 달 이 아닌 몇 년 에 걸쳐 서서히 체중 이 불 었 을 것 이 다 . 그렇 다면 그 살 을 빼 기 위해선 적어도 6 개월 ∼ 1 년 은 투자 해야 한다 . 체중 조절 에 실패 하 는 가장 큰 원인 은 단기간 에 감량 하 겠 다는 욕심 탓 이 다 . 감량 은 의외로 쉽 지만 뺀 살 을 유지 하 기 가 쉽 지 않 다는 사실 을 명심 할 필요 가 있 다 . 살빼 기 가 지루 하 다 싶 을 땐 살찐 햇수 를 되새겨 보 는 것 도 한 방법 이 다 . 실제로 1 kg 을 빼 려면 7700 kcal 를 소모 해야 하 는데 , 1 시간 동안 시속 8 km 로 쉬 지 않 고 달리 기 를 해도 소모 되 는 열량 은 500 ∼ 600 kcal 정도 에 불과 하 다 . 반면 양념 치킨 한 쪽 만 먹 어도 400 kcal 의 열량 이 축적 되 며 , 회식 자리 에서 삼겹살 2 인분 에 소주 한 병 과 밥 까지 먹 게 되 면 단숨에 3000 kcal 의 열량 을 섭취 하 게 된다 . 그러 니 실컷 먹 으면서 운동 으로 살 을 빼 겠 다는 것 은 틀린 명제 를 목표 로 정한 셈 이 다 . 만일 운동 으로 살 이 쑥쑥 빠졌 다면 질병 을 의심 해 봐야 한다 . 직장 인 K ( 45 ) 씨 가 대표 적 인 예 다 . 총각 시절 몸매 를 유지 하 고 싶 었 던 그 는 6 개월 전 부터 식이 요법 없이 하루 30 분 씩 운동 을 했 다 . 차츰 배 가 들어가 고 벨트 구멍 이 줄어들 었 다 . 몸무게 도 68 kg 에서 62 kg 로 줄 어 “ 살빼 기 엔 역시 운동 이 최고 ” 라며 주변 사람 들 에게 자랑 까지 하 고 다녔 다 . 하지만 이번 가을 직장 에서 실시 한 건강 검진 에서 당뇨병 진단 을 받 았 다 . 6 kg 감량 효과 는 당분 이 몸 에서 빠져나가 칼로리 소모 가 많 아 진 덕분 ( ? ) 이 었 던 것 이 다 . 통상 먹 고 싶 은 대로 먹 고 기분 좋 을 만큼 운동 했 더니 몇 달 만 에 체중 이 10 %( 5 ∼ 6 kg ) 정도 빠졌 다면 갑상선 항 진증 이나 당뇨병 등 소모 성 질환 을 의심 해 봐야 한다 . 결론 적 으로 살 을 빼 기 위해선 소식 이 우선 이 다 . 살 을 빼 려면 하루 세 끼 식사 를 배고프 지 않 을 정도 로 만 먹 고 , 군것질 은 절대로 안 하 며 , 간식 은 영양가 가 거의 없 으면서 포만감 을 주 는 오이 처럼 섬유질 많 은 야채 로 만족 해야 한다 . 갈증 해소 를 위해 청량 음료 나 주스 를 마시 는 것 도 삼가 야 한다 . 이런 음료 엔 병 당 100 ∼ 150 kcal 의 열량 이 포함 돼 있 기 때문 이 다 . 따라서 음료 는 녹차 · 둥글 레차 · 보리차 등 전통차 나 생수 로 마시 는 게 좋 다 . 현대인 의 필수 기호품 처럼 여겨 지 는 커피 역시 크림 이나 설탕 을 타 지 않 은 블랙 커피 로 마셔야 한다 . 시간 이 없 다고 한 끼 를 패스트푸드 로 때우 는 것 도 금물 이 다 . 다이어트 에 가장 좋 은 식단 은 나물 반찬 이 많 은 전통 한식 이 다 . 직장인 이 라면 술 을 곁들인 회식 이 비만 을 초래 하 는 가장 큰 원인 임 을 명심 해야 한다 . 회식 때 도 평소 한 끼 처럼 먹 어야 하 며 , 안 주 는 튀김 · 고기 대신 과일 · 채소 를 즐겨야 한다 . 운동 은 비 만 치료 의 필수 요건 이 다 . 칼로리 소모 뿐 아니 라 운동 을 통해 근육 량 을 늘려야 감량 후 먹 는 양 을 다소 늘려도 또 다시 살찌 는 일 을 막 을 수 있 기 때문 이 다 . 운동 을 처음 하 는 사람 이 라면 하루 20 분 속보 부터 시작 해 차츰 운동량 을 늘려 궁극 적 으로 하루 1 시간 은 유산소 운동 을 해야 한다 . 또한 바벨 과 덤벨 등 을 이용 해 근력 운동 을 할 필요 가 있 다 . 운동 할 짬 이 없 다면 일상 생활 에서 활동 량 을 늘리 는 게 가장 좋 은 방법 이 다 . 매일 운동 을 하 지만 살 이 안 빠지 는 사람 을 관찰 해 보 면 운동 이외 의 시간 엔 자가용 이나 엘리베이터 등 을 이용 할 뿐 일상 생활 에서 는 10 분 도 채 움직이 지 않 는 것 을 확인 할 수 있 다 . 배 가 나온 사람 은 복부 CT 촬영 을 해서 방 에 걸 어 놓 는 것 도 꾸준 한 체중 관리 에 도움 이 된다 . 사진 은 뱃살 뿐 아니 라 자신 의 내장 안 이 얼마나 많 은 기름기 로 덮여 있 는지 적나라 하 게 보여 주 기 때문 이 다 . 운동 하 기 싫 거나 과식 하 고 싶 을 때 CT 사진 을 떠올리 면 자제 하 는 힘 이 커진다 . 글 . 황세희 중앙일보 의학 전문 기자 · 의사 공유 하 기 글 요소