뱃살 을 빼 자 ! 지금 부터 만 31 년 전 인 1975 년 봄 은 내 가 대학 2 학년 이 되 던 때 였 다 . 아들 이 대학 4 학년 이 고 보 면 참 오래 전 일 인 것 같 다 . 그러나 나 에게 는 바로 어제 같 은 생생 한 날 들 . .. 아무튼 당시 는 유신 정권 의 긴급조치 9 호 발동 이 있 기 몇 개월 전 이 었 다 . 나 는 학생 시위 와 관련 해 학교 에서 쫓겨나 느닷없이 군대 에 가 게 되 었 다 . 그 구체 적 연유 는 다른 기회 에 말 하 겠 지만 , 그 해 6 월 입대 한 곳 은 대구 달성 성서 에 있 는 50 사단 이 었 고 , 그곳 에서 6 주간 신병 훈련 을 받 은 후 강원도 홍천 양덕원 에 있 는 11 사단 9 연대 3 대대 10 중대 화기 소대 말번 탄약수 로 보내 졌 다 . 그리고 장장 34 개월 의 군 생활 을 마치 고 나 는 무사히 ( ?!) 제대 했 다 . 군 생활 동안 10 킬로 완전 군장 구보 를 정말 신물 나 게 했 다 . 교육 사단 이 라 오로지 훈련 , 훈련 으로 보냈으니 당연 한 얘기 다 . 내 가 군대 얘기 를 갑자기 꺼낸 것 은 ‘ 정말 고생 했 다 ’ 느니 “ 그 때 가 좋 았 다 ‘ 느니 하 는 말 을 하 기 위해서 가 아니 다 . 다만 내 몸 과 관련 해 꼭 말 하 고 싶 은 몇 가지 문제 가 있 기 때문 이 다 . 하나 는 구보 도중 넘어져 앞 동료 의 총구 에 내 코 가 부딪혀 나중 수술 까지 받 는 일 이 있 었 고 , 둘 은 노다지 차가운 바닥 에 앉 아 있 다 보 니 엉덩이 쪽 에 문제 가 생겨 오랫동안 고통 을 겪 어야 했 고 , 끝 으로 양쪽 발바닥 중앙 에 엄청나 게 큰 티눈 형 구덕 살 이 생겨 지난 30 년 가까이 너무나 괴롭힘 을 당했 다는 사실 이 다 . 우스개 소리 로 자칭 ’ 상이용사 ‘ 라 할까 ? 친구 들 이나 동료 들 은 어울려 등산 을 자주 간다 . 그런 때 는 나 는 항상 빠졌 다 . 오래 걸 어 다닐 경우 발바닥 왕 티눈 으로 말 못 할 고통 을 느낄 때 가 한두 번 이 아니 었 기 때문 이 다 . 내 가 집 에 누워 있 을 때 는 식구 들 은 내 엉덩이 , 다리 , 종아리 , 아킬레스 부위 등 을 두드리 고 밟 고 꼬집 고 하 는 데 이골 이 나 있 다 . ‘ 난 마누라 에게 가장 많이 맞 은 사람 이 라 자부 한다 ’ 고 식구 들 에게 가끔 농담 도 할 정도 다 . 술 을 자주 마시 는 편 으로 거기 에 대응 해 건강 관리 를 잘 해야 하 는데 , 이런 저런 구실 로 운동 을 게을리 했 다 . 그러 다 보 니 생긴 건 ‘ 심각 한 운동 부족 ’ 과 ‘ 분명 한 뱃살 ’ 이 었 다 . 경제 적 으로 잘살 건 못살 건 , 사회 적 으로 출세 를 했 건 말 았 건 , 건강 이 무엇 보다 중요 한 기본 이 자 근본 인데 50 이 훌쩍 넘 은 지금 까지 너무나 소홀히 했 던 점 을 인정 한다 . 작년 봄 어느 날 굳 은 결심 을 했 다 . 크 게 목표 를 잡지 는 말 고 아파트 옆 거리 공원 에서 라도 운동 을 하 자고 ! 기왕이면 철저 한 계획 을 세워서 꾸준히 운동 을 하 자고 ! 그래서 큰 마음 먹 고 시작 했 다 . 남 들 은 골프 다 헬스 다 하 지만 , 거리 공원 에서 달리 기 를 하 고 내 가 개발 한 체조 를 하 며 입 고 간 땀복 이 내 열기 와 땀 으로 흠뻑 젖 은 채 집 으로 돌아오 는 것 이 이제 는 나 에게 가장 상쾌 하 고 기분 좋 은 운동 이 되 었 다 . 때로 는 이런 저런 고민 으로 마음 이 편치 못해 운동 을 안 할 때 도 많 았 다 . 사실 마음 이 편해야 운동 도 하 고 건강 도 챙기 지 . .. 그러나 이 후 에 는 이런 변명 도 가급적 않 고 매일 꾸준히 하 려고 애 를 쓸 것 이 다 . 아래 의 글 은 내 가 작년 운동 을 시작 하 기 전 에 ‘ 뱃살 을 빼 자 ! ’ 라는 제목 으로 계획서 를 쓴 것 이 다 . 비록 계획 대로 다 할 수 는 없 었 지만 나 의 실천 의 중요 한 기준 이 되 고 있 음 을 말 하 고 싶 다 . 특히 뱃살 많 은 분 들 은 좋 은 참고 가 되 리라 생각 한다 . 뱃살 을 빼 자 ! - 나 와 만인 의 건강 을 위해 - 목 차 뱃살 의 원인 과 결과 음식 과 식습관 ⑴ 뱃살 에 독 이 되 는 먹 지 말 아야 할 음식 ⑵ 뱃살 빼 는데 도움 을 주 는 음식 ⑶ 매일 반드시 먹 어야 하 는 음식 ⑷ 바람직 한 식 습관 유산소 운동 ⑴ 유산소 운동 의 의의 와 필요 성 ⑵ 유산소 운동 의 유형 ⑶ 운동 방법 뱃살 빼 기 운동 ⑴ 유 의 사항 ⑵ 준비 운동 ⑶ 윗몸 일으키 기 ⑷ 다리 들어올리기 ⑸ 보완 운동 뱃살 빼 기 체조 ⑴ 뱃살 빼 기 체조 Ⅰ ⑵ 뱃살 빼 기 체조 Ⅱ 생활 습관 뱃살 의 원인 과 결과 ⑴ 뱃살 의 원인 ● 많이 먹 고 조금 움직일 경우 ( 즉 , 과식 또는 폭식 하 고 운동 부족 인 경우 ) ● 술 마시 는 걸 즐기 면서 운동 을 전혀 하 지 않 는 경우 ● 자주 굶 거나 절식 을 반복 하 는 경우 ● 특히 음식물 섭취 패턴 이 잘못 되 어 있 는 경우 ● 위나 장 의 기능 이 약해 배 에 가스 가 자주 차 거나 변비 증세 가 있 는 경우 ● 평소 앉 아 있 는 시간 이 길 거나 자세 가 바르 지 못한 경우 ⑵ 뱃살 의 결과 ● 남산 형 복부비만 : 윗배 와 아랫배 가 모두 나와 둥그스름 하 게 연결 된 남산 형 복부비만 은 피하 지방 뿐 만 아니 라 내장 지방 도 심해 각종 성인병 과 합병증 이 가장 많이 생기 는 타입 이 다 . 지금 당장 빼 지 않 으면 만병 을 유발 한다 . ● 피하 지방 보다 더 위험 한 내장 지방 : 혈중 콜레스테롤 수치 를 높여 일반인 보다 당뇨병 은 5 배 , 고 혈압 은 3 . 5 배 , 담석증 ․ 통풍 ․ 심장병 등 도 2 ～ 3 배 더 위험 하 다 . 특히 내장 지방 은 동맥 경화 의 주범 이 다 . 동맥 경화 가 심장 에 오 면 협심증 , 심근 경색 증이 생기 고 , 뇌 에 오 면 뇌졸중 이 나타나 게 된다 . 심혈 관 질환 으로 돌연사 를 일으킬 수 있 다 . 내장 들 도 지방 에 눌려 내장 활동 에 지장 을 받 는다 . 음식 과 식습관 ⑴ 뱃살 에 독 이 되 는 먹 지 말 아야 할 음식 ● 설탕 이 들어간 단 음식 및 단 음료수 ( 청량 음료 ) : 천연 과당 은 괜찮 다 . ● 흰밥 ․ 빵 ․ 떡 등 정제 된 탄수화물 : “ 혈당 상승 → 인슐린 분해 → 지방 세포 에 포도당 투입 ” 과정 이 지속 적 으로 일어나 면 인슐린 분비 량 의 증가 로 지방 축적 이 증가 하 게 된다 . ● 닭 껍질 , 소 ․ 돼지고기 등 육류 , 버터 ․ 마가린 등 유제품 , 튀긴 음식 이나 과자 , 라면 , 도너츠 , 셀 러드 의 드레싱 , 기타 동물 성 지방 , 식물 성 쇼트닝 등 포화 지방산 : 포화 지방산 은 상온 에서 굳 는 우리 몸 에 안 좋 은 기름 으로 혈관 에 노폐물 을 쌓이 게 하 여 동맥 경화 성 질환 을 일으킨다 . 올리브유 로 튀긴 음식 이나 과자 는 괜찮 다 . ● 짠 음식 , 매운 음식 : 소금 을 하루 5 g 이상 섭취 하 면 염분 을 희석 시키 려고 몸 조직 내 에 수분 을 고이 게 한다 . 이 는 뱃살 을 찌 게 할 뿐 아니 라 주변 셀룰라이트 까지 악화 시키 는 결과 를 낳 는다 . ● 술 : 술 은 내장 지방 의 비만 에 치명 적 인 역할 을 한다 . 술 을 끊 게 되 면 체중 감량 에 절대 적 도움 이 된다 . 주 1 회 맥주 는 2 잔 , 소주 는 3 잔 등 그 이상 은 마시 지 않 도록 해야 한다 . ⑵ 뱃살 빼 는데 도움 을 주 는 음식 ● 콩 : 섬유질 ․ 단백질 이 많 아 저 칼로리 로 포만감 을 주 어 비 만 예방 및 체중 관리 에 좋 다 . ● 식이 섬유 가 많이 든 채소 와 과일 : 식이 섬유 는 천천히 소화 되 고 장시간 포만감 을 주 어 식사량 조절 에 도움 을 준다 . 또 인슐린 분비 를 억제 하 고 지방 을 그대로 몸 밖에 배출 시켜 배 에 피하 지방 이 쌓이 는 것 을 억제 한다 . 식이 섬유 는 서양식 야채 샐러드 등 생 야채 에 꼭 풍부 한 것 은 아니 다 . 오히려 감자 , 무말랭이 , 고사리 , 콩 ․ 팥 류 , 된장찌개 , 해조류 등 에 많 다 . ● 껍질 벗긴 닭 가슴살 : 소 ․ 돼지고기 등 에 비해 포화 지방 이 거의 없 고 단백질 로 만 구성 되 어 다이어트 에 좋 고 근육 을 키우 는 데 도 효과 가 있 다 . ● 물 : 물 에 는 산소 가 녹 아 있 어 에너지 를 위해 지방 을 연소 시킬 때 물 이 꼭 필요 하 다 . 수분 부족 은 지방 연소 를 지체 시키 고 운동 시 사람 을 지치 게 만든 다 . 물 을 마시 면 몸 속 산소량 이 증가 해 신진대사 가 촉진 된다 . ● 호두 , 잣 등 견과 류 : 체내 지방 연소 를 돕 는 단가 불포화 지방산 을 비롯 해 혈액 순환 을 돕 는 비타민 E 가 들 어 있 어 칼로리 는 높 지만 꼭 섭취 해야 하 는 식품 중 하나 다 . ● 보리 빵 : 칼로리 가 적 으면서 미네랄 과 비타민 등 이 풍부 해 지방 을 태우 는 역할 을 한다 . 소금 간 만 살짝 하 고 설탕 을 뺀 반죽 을 이용 하 는 것 이 가장 효과 적 이 다 . ● 황태 : 생태 를 바람 으로 건조 시키 면서 수분 이 빠지 고 대신 단백질 과 무기질 의 양 은 더욱 늘어나 고 단백 ( 20 %) 저지방 ( 1 %) 의 매우 좋 은 다이어트 식품 이 다 . ● 미역 ․ 다시마 등 해조류 : 요오드 와 각종 미네랄 성분 이 혈액 순환 에 도움 을 주 고 동시 에 노폐물 배출 을 배가 시킨다 . 소화 를 촉진 시켜 변비 해소 에 도 도움 을 준다 . ⑶ 매일 반드시 먹 어야 하 는 음식 ● 정제 하 지 않 은 곡류 나 이 를 섞 은 밥 ● 채소 ( 매 식사 때 마다 ) ● 과일 ( 하루 1 ～ 3 번 ) ● 콩 ․ 두부 ․ 달걀흰자 ( 하루 1 ~ 2 번 ) ● 저지방 우유 ․ 요구르트 ․ 뼈 째 먹 는 생선 ( 하루 1 ~ 2 번 ) ● 식물 성 식품 ( 올리브 ․ 옥수수 등 ) , 견과 류 , 어패류 ․ 닭고기 ( 하루 0 ~ 2 번 ) ⑷ 바람직 한 식 습관 ● 조금 씩 자주 먹 는 소식 을 한다 . 하루 세끼 를 모두 먹 는다 . 결식 은 과식 ․ 폭식 으로 이어지 기 때문 이 다 . 아침 은 꼭 먹 도록 한다 . 특히 두뇌 는 당 을 에너지원 으로 하 므로 아침 식사 는 매우 중요 하 다 . 저녁 은 가볍 게 먹 고 잠들 기 4 - 5 시간 전 에 는 야식 을 금한다 . 식사 사이 에 간식 을 조금 씩 먹 는다 . ● 밥 을 천천히 꼭꼭 씹 어 먹 는다 . 밥 을 빨리 먹 으면 과식 하 게 된다 . 뇌 의 포만 중추 가 자극 되 기 까지 시간 이 걸리 기 때문 이 다 . ● 탄수화물 ․ 지방 위주 에서 단백질 ․ 야채 ․ 과일 ․ 해조류 위주 의 식사 로 바꾼다 . 밥 을 시키 면 무조건 반 만 먹 는다 . 탄수화물 ․ 지방 이 아닌 단백질 ․ 야채 ․ 과일 ․ 해조류 위주 의 반찬 을 많이 먹 는다 . 동물 성 단백질 ( 육류 ) 의 경우 포화 지방 이 많 은 기름 부위 는 반드시 제거 하 고 먹 는다 . 가능 한 한 육류 대신 불포화 지방산 이 많 은 등 푸른 생선 을 먹 는다 . 흰 음식 을 가급적 멀리 하 고 검은콩 , 검 은 쌀 , 검은깨 등 검 은 음식 ( black food ) 을 먹 는다 . ● 고 에너지 간식 인 패스트푸드 와 인스턴트 식품 , 청량 음료 를 자제 한다 . 대부분 열량 이 높 은 반면 영양소 함량 이 낮 으므로 피하 는 것 이 바람직 하 다 . ● 식사 후 단것 , 물 등 은 피하 고 , 블랙 커피 나 녹차 , 홍차 등 을 마신다 . 식사 후 사탕 등 단 것 은 금하 고 , 물 은 가급적 적 게 먹 는다 . 커피 는 블랙 으로 마신다 . 프림 은 동물 성 지방 이 고 설탕 도 안 되 기 때문 이 다 . 녹차 와 홍차 에 는 비타민 C 가 풍부 하 고 탄닌 성분 이 들 어 있 어 지방 분해 를 촉진 시키 고 지방 흡수 를 억제 해 주 는 효과 가 있 다 . ● 식사 후 무조건 30 분 은 서 있 어야 한다 . 식사 후 누워서는 절대 안 된다 . 먹 은 것 이 모두 잉여 에너지 가 되 어 지방 으로 축적 되 기 때문 이 다 . 식사 후 무조건 30 분 은 서 있 음 으로써 지방 환원 을 최소 화 시켜 주 어야 한다 . ● 술 , 담배 는 끊 는다 . 술 , 담배 는 뱃살 의 최대 적 이 다 . 술 , 담배 를 많이 할수록 뱃살 , 출렁이 는 물살 이 늘어난다 . 담배 는 혈중 콜레스테롤 농도 를 증가 시키 며 , 술 은 내장 지방 비만 에 치명 적 인 역할 을 한다 . ● 지방 을 심하 게 제한 하 는 다이어트 는 피한다 . 지방 을 심하 게 제한 하 면 지방 의 대사 가 늦 어 져 살 이 빠지 기 보다 는 오히려 호르몬 생성 에 나쁜 영향 을 미친다 . 적당 한 양 의 지방 섭취 는 반드시 필요 하 다 . 유산소 운동 ⑴ 유산소 운동 의 의의 와 필요 성 ● 운동 을 시작 하 면 인체 내 에너지 를 생성 하 기 위해 먼저 근육 이나 간 에 저장 된 당분 의 한 형태 인 글 라이코 겐 을 소비 하 게 되 는데 이 대사 과정 에 는 산소 가 필요 없 다 . 글 라이코 겐 이 다 소비 되 고 나 면 그 다음 지방 에서 에너지 를 뽑 는 대사 과정 이 시작 된다 . 이 과정 에 는 산소 가 있 어야 한다 . 지방 에서 에너지 를 뽑 는 대사 과정 을 유발 시키 는 운동 을 유산소 운동 이 라 한다 . ● 내장 지방 을 연료 로 태워 없애 려면 유산소 운동 이 필요 하 다 . 글 라이코 겐 소비 에 는 15 분 이상 소요 되 고 지방 연소 는 운동 20 분 이후 부터 이루어진다 . 따라서 뱃살 및 전체 적 인 체 지방 을 빼 주 기 위해서 는 유산소 운동 을 적어도 매일 30 - 40 분 이상 해야 효과 가 나타난다 . ⑵ 유산소 운동 의 유형 ● 속보 로 걷 기 : 걸 을 때 손 과 발 이 반대 로 움직이 면서 허리 부분 을 비틀 고 근육 을 움직이 기 때문 에 림프 의 흐름 을 촉진 하 며 동시 에 내장 지방 이 생기 는 것 을 예방 해 준다 . 걸 을 때 마다 팔 을 크 게 흔들 면서 걸으면 더 효과 적 이 다 . 단 , 하루 에 최소한 1 만 보 이상 , 1 주일 에 4 회 이상 걸어야 감량 효과 가 나타난다 . ● 달리기 ( 조깅 ) : 하루 에 5 km 정도 가 적당 하 다 . 매일 20 km 씩 달리 는 것 은 무리 다 . ● 줄넘기 : 몸 전체 살 빼 기에 탁월 하나 관절 이 약하 거나 체중 이 많이 나가 는 사람 에게 는 무리 다 . 줄넘기 자체 가 주 는 강도 가 높 아 오래 지속 할 수 가 없 다 . ● 자전거 타 기 ․ 페달 밟 기 , 수영 , 에어로빅 ● 테니스 , 탁구 등 : 다른 사람 과 대화 하 며 즐길 수 있 다 . 1 ~ 2 년 이상 규칙 적 으로 운동 해야 효과 가 있 다 . ⑶ 운동 방법 ● 운동 강도 : 자신 의 최 대맥 박수 ( 220 - 만 나이 ) 의 50 ~ 60 % 로 하 되 땀 이 날 정도 로 한다 . ● 운동 시간 : 30 ～ 60 분 정도 가 적당 하 다 . ● 운동 빈도 : 일 주일 에 3 일 에서 5 일 사이 가 적당 하 다 . ● 운동 기간 : 3 개월 이상 꾸준히 지속 적 으로 해야 효과 가 있 다 . ● 운동 과정 : 천천히 단계 별 로 한다 . 준비 운동 은 5 ～ 15 분 , 근력 증진 운동 과 유산소 운동 은 20 ～ 30 분 , 정리 운동 은 1 ～ 15 분 이 좋 다 . 근력 운동 에 는 팔굽혀 펴 기 , 윗몸 일으키 기 , 아령 운동 이 있 다 . ● 수분 공급 : 운동 전 , 중 , 후 갈증 해소 를 위해 수분 공급 을 해 주 어야 한다 . 운동 30 분 ～ 1 시간 전 에 는 물 을 충분히 마시 면 좋 다 . 운동 10 분 전 이내 에 는 물 한잔 정도 가 적당 하 다 . 운동 직후 에 는 물 이나 우유 를 한잔 씩 마시 는 습관 을 들인다 . 지방 을 분해 하 는 데 충분 한 수분 이 필요 하 기 때문 이 다 . 특히 우유 는 수분 외 에 도 단백질 이 풍부 해 손상 된 근육 을 빨리 회복 시켜 주 는 효과 가 있 다 . 뱃살 빼 기 운동 ⑴ 유 의 사항 ● 배 운동 시 가장 중요 한 것 은 호흡 이 다 . 호흡 방법 은 복부 근육 에 힘 이 들어갈 때 숨 을 내쉬 고 근육 이 이완 됐 을 때 들 이 마신다 . 호흡 을 길 고 확실 하 게 해야 효과 를 볼 수 있 다 . ● 특히 배 운동 은 배 부위 의 근육 이 아플 정도 로 제대로 힘 을 줘야 한다 . ● 배 운동 전 에 는 제자리 걷 기 , 계단 오르내리 기 , 조금 빠른 걸음 으로 걷 기 등 가벼운 운동 으로 충분히 워밍업 해야 한다 . ⑵ 준비 운동 ● 다리 를 한번 굽혀 보 기 똑바로 누워 두 무릎 을 세우 고 양손 은 펴 서 몸 에 붙인다 . 무릎 을 가슴 쪽 으로 끌어올린다 . 그 다음 양 무릎 을 쭉 펴 서 바닥 에 내려놓 는다 . 이 동작 을 반복 한다 . ● 근육 을 수축 시켜 보 기 똑바로 누워 양 무릎 을 세우 고 양팔 은 펴 서 몸 에 붙인다 . 그리고 양팔 을 머리 위 로 천천히 올린다 . 이 때 숨 을 들이마신다 . 다시 숨 을 내쉬 며 아랫배 에 힘 을 준다 . 다시 숨 을 들이마시 며 두 팔 을 직각 이 되게 올린다 . 숨 을 내쉬 면서 두 팔 을 다시 몸 에 붙인다 . 이 를 반복 한다 . ● 무릎 도 당겨 보 기 무릎 을 세운 후 똑바로 눕 는다 . 양손 을 깍지 를 끼 고 오른쪽 무릎 을 감싸 잡 는다 . 오른쪽 무릎 이 왼쪽 뺨 에 닿 도록 무릎 과 머리 를 서로 끌어당긴다 . 그리고 나 서 숨 을 내쉰다 . 다시 숨 을 들이마시 면서 무릎 과 머리 를 제 위치 로 한다 . ● 서서 앞 으로 구부리 기 다리 를 어깨 너비 로 벌린다 . 숨 을 들이마신 뒤 멈춘 상태 에서 상체 를 구부려 양손 으로 양 발목 을 잡 는다 . 최대한 참 았 다가 숨 을 내쉬 면서 점점 더 내려간다 . 반드시 무릎 과 다리 뒷부분 이 펴 진 상태 로 해야 한다 . 3 회 이상 실시 한다 . 허리 , 다리 에 계속 자극 과 스트레칭 이 되 어 굵기 가 가늘 어 진다 . ● 제자리 뛰 면서 복식 호흡 하 기 ⑶ 윗몸 일으키 기 ● 유 의 사항 윗몸 일으키 기 는 배 가 들어가 보이 는 효과 가 있 으나 체 지방 감소 에 는 그다지 효과 가 없 다 . 너무 과다 한 경우 에 는 복부 근육 이 두꺼워져 허리 가 더 굵 어 질 수 있 다 . 또 내장 지방 이 쌓인 사람 이 갑작스러운 복근 운동 을 하 면 허리 에 무리 가 가 기 쉽 다 . 따라서 5 분 정도 적당히 하 는 것 이 좋 다 . ● 윗몸 일으키 기 Ⅰ 1 ) 운동 방법 ① 무릎 을 직각 으로 세우 고 바로 눕 는다 . 양 손바닥 은 하늘 을 향하 도록 한 다음 자연 스럽 게 귀 옆 에 붙인다 . 양팔 은 바닥 에 붙이 고 , 운동 과정 에서 바닥 과 수평 을 계속 유지 한다 . ② 숨 을 들이쉬 고 배 를 부풀린다 . ③ 숨 을 내쉬 면서 윗몸 일으키 기 를 하 여 가장 힘든 시점 에서 동작 을 멈추 어 자세 를 7 초간 유지 한다 . 이 때 손 힘 이 아닌 배 힘 만 으로 들 어 올려야 한다 . ④ 숨 을 들이마시 며 원위치 한다 . 이 때 머리 가 바닥 에 닿 지 않 도록 한다 . ⑤ 상체 만 들어올려 도 되 지만 , 무릎 도 같이 들어올리 면 효과 가 배 로 높 아 진다 . 이 때 등 을 둥글 게 만다는 느낌 으로 몸 을 일으킨다 . ⑥ 10 회 씩 3 회 실시 한다 . 2 ) 주 의 사항 : 상체 를 들 어 올릴 때 목 이 앞 으로 꺾이 지 않 도록 똑바로 하 고 , 상체 를 내릴 때 머리 가 털썩 바닥 에 닿 지 않 게 한다 . 3 ) 보완 사항 ① 상체 를 일으킨 상태 에서 트위스트 를 추 듯 좌우 자연 스런 각도 로 비틀 기 를 병행 한다 . ② 다리 를 의자 위 에 놓 고 바로 누워 해도 좋 다 . ③ 다리 를 좌우 로 번갈 아 가 며 꼬 아 놓 은 상태 에서 해도 좋 다 . ④ 구부린 무릎 을 바닥 에 눕히 고 상체 는 위 로 바로 하 여 실시 해도 좋 다 . ● 윗몸 일으키 기 Ⅱ 1 ) 무릎 을 구부려 세우 고 양손 을 머리 밑 에 넣 는다 . 목 을 구부리 지 말 고 어깨 를 때 어 윗몸 을 일으킨다 . 수회 내지 수십 회 반복 한다 . 2 ) 한 발 을 다른 발 에 올리 고 , 올린 발 쪽 의 손 은 배 위 에 놓 고 반대 팔 은 머리 밑 에 놓 는다 . 머리 밑 의 팔꿈치 가 올린 발 쪽 의 무릎 에 닿 을 정도 로 돌려 올린다 . 수회 내지 수십 회 반복 한다 . 3 ) 무릎 을 구부린 채 바닥 에 눕히 고 상체 는 하늘 로 향한다 . 목 을 꺾 지 말 고 , 어깨 를 뗀다 는 기분 으로 들 어 올린다 . 수회 내지 수십 회 반복 한다 . 4 ) 옆 으로 누워 바닥 에 깔린 손 을 허리 위 에 놓 고 , 위쪽 의 손 은 머리 를 감싼다 . 상체 만 옆구리 힘 으로 올린다 . 수회 내지 수십 회 반복 한다 . 5 ) 4 번 동작 추가 로 상체 와 한 발 ( 다리 ) 을 동시 에 옆구리 힘 으로 올린다 . ⑷ 다리 들어올리기 ● 다리 들어올리기 Ⅰ 1 ) 운동 방법 ① 평평 한 바닥 에 편안 한 자세 로 등 을 대 고 눕 는다 . 양팔 은 상체 옆 으로 가까이 붙여 아래쪽 으로 쭉 뻗 는다 . ② 숨 을 들이마시 면서 다리 를 모아 아랫배 의 힘 을 이용 해 바닥 에서 10 ~ 20 ㎝ 들 어 올린다 . 이 때 손바닥 에 힘 을 주 거나 반동 을 이용 해 다리 를 들 어 올려서 는 운동 효과 가 없 다 . 무릎 은 구부러지 지 않 도록 , 등 은 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 한다 . ③ 다리 를 최대한 상체 쪽 으로 올린다 . ④ 양손 을 바닥 으로 밀 면서 아랫배 의 힘 을 이용 해 골반 을 위 로 밀 어 올리 고 잠시 멈춘다 . ⑤ 숨 을 내쉬 면서 다리 를 천천히 내린다 . 내린 후 바닥 에 닿 지 않 게 하 는 것 이 중요 하 다 . ⑥ 아랫배 에 힘 이 많이 들어가 는 걸 느낄 정도 로 10 회 씩 3 회 “ 느린 속도 ” 로 실시 한다 . 2 ) 주 의 사항 : 머리 는 들 지 말 아야 한다 . 머리 를 들 면 힘 이 분산 되 어 아랫배 근육 에 압박 이 가 지 않 는다 . 이럴 경우 뱃살 빼 기 효과 가 전혀 없 다 . ● 다리 들어올리기 Ⅱ 1 ) 바닥 에 바로 누워 힙 옆 에 손 을 놓 고 다리 를 편다 . 곧 게 편 두 다리 를 동시 에 45 도 정도 로 들 어 올렸 다 내렸 다 한다 . 수회 또는 수십 회 반복 한다 . 2 ) 두 손 을 힙 아래 에 받쳐 놓 고 비스듬히 앉 아 곧 게 편 다리 를 교대 로 올리 고 내린다 . ⑸ 보완 운동 ● 앉 아서 옆구리 늘리 기 1 ) 다리 를 최대한 벌리 고 바닥 에 앉 는다 . 2 ) 발레리나 처럼 오른팔 을 머리 위 로 둥글 게 , 왼팔 은 오른쪽 허리 부분 으로 둥글 게 한다 . 3 ) 상체 를 왼 다리 쪽 으로 최대한 기울인다 . 이 때 상체 가 앞 으로 숙여 지 지 않 도록 주의 한다 . 4 ) 좌우 각 10 회 씩 한다 . ● 앉 아서 상체 옆 으로 굽히 기 1 ) 다리 를 양반 자세 로 꼬 고 바닥 에 앉 아 양손 을 깍 지 낀 채 머리 뒤 에 둔다 . 2 ) 숨 을 마시 고 내쉬 면서 상체 를 오른쪽 으로 구부려 준다 . 3 ) 숨 을 마시 며 원위치 로 돌아온다 . 반대쪽 으로 반복 하 여 실행 한다 . 4 ) 등 을 곧 게 펴 고 천천히 하 는 것 이 좋 다 . ● 앉 아서 상체 비틀 기 1 ) 두 다리 를 앞 으로 펴 고 오른쪽 다리 는 세워서 왼쪽 무릎 바깥 에 둔다 . 2 ) 왼쪽 손 으로 무릎 밖 에서 발목 을 잡 고 오른손 은 왼쪽 엉덩이 뒤 에 둔다 . 3 ) 숨 을 마시 고 내쉬 면서 상체 를 오른쪽 으로 비틀 고 고개 도 돌려 뒤 를 바라본다 . 4 ) 천천히 현재 위치 로 돌아오 고 좌우 교대 로 반복 한다 . ● 앉 아서 허리 들 어 펴 기 1 ) 바닥 에 앉 아 다리 를 앞 으로 펴 고 양발 은 30 cm 정도 벌린다 . 2 ) 손바닥 은 엉덩이 옆 에 대 고 고개 를 숙인다 . 3 ) 숨 을 들이마시 며 무릎 을 굽히 고 팔 과 종아리 가 바닥 과 수직 되게 하 여 허리 를 들 어 펴 준다 . 4 ) 최대한 멈췄 다가 천천히 숨 을 내쉬 며 원위치 로 돌아온다 . ● 등 굽혀 펴 기 1 ) 바닥 에 엎드려 기 는 자세 를 취한다 . 이 때 팔 과 다리 는 약간 벌리 고 발등 은 바닥 에 댄다 . 2 ) 숨 을 마시 면서 고개 를 든다 . 이 때 허리 는 아래 로 내리 고 엉덩이 는 세운다 . 3 ) 숨 을 내쉬 며 배 를 바라보 듯이 고개 를 숙이 면서 배 를 등 쪽 으로 당겨 준다 . ● 엎드려 상체 올리 기 1 ) 손바닥 을 어깨 옆 에 붙여 바닥 에 대 고 엎드린다 . 엎드린 상태 에서 숨 을 들이마신다 . 2 ) 숨 을 내쉬 면서 손바닥 을 이용 해 허리 와 복부 , 상체 를 천천히 들어올려 5 초간 정지 한다 . 3 ) 허리 를 쭉 편 상태 에서 상체 를 최대한 으로 들어올리 고 고개 도 함께 뒤 로 젖힌다 . 4 ) 고개 를 바로 하 고 좌우 로 번갈 아 가 며 상체 를 틀 어 준다 . 하체 는 바닥 에 붙여 둔다 . 5 ) 긴장 된 근육 을 풀 어 주 는 마무리 동작 으로 5 회 정도 실시 한다 . ● 엎드려 다리 올리 기 1 ) 엎드려 다리 와 팔 을 어깨 너비 로 벌리 고 아래 , 위 로 최대한 펴 준다 . 2 ) 입 으로 숨 을 내쉬 면서 천천히 왼쪽 팔 과 다리 를 올린다 . 3 ) 다리 를 최대한 올려 등 하부 와 엉덩이 , 허벅지 에 자극 을 느끼 면서 버틴다 . 4 ) 코 로 숨 을 들이쉬 며 천천히 처음 자세 로 돌아온다 . 5 ) 발끝 이 바닥 에 닿 을 때 반대쪽 다리 와 팔 을 올린다 . 6 ) 목 은 척추 와 일직선 으로 유지 한다 . 머리 를 들 어 정면 을 보 지 말 고 가능 한 숙여 시선 이 바닥 을 향하 도록 한다 . ● 활 자세 1 ) 바닥 에 엎드려 오른손 으로 오른 발목 을 , 왼손 으로 는 왼 발목 을 잡 는다 . 2 ) 숨 을 마시 며 상체 와 하체 를 들어올리 고 , 배 부분 만 바닥 에 닿 도록 한다 . 이 때 머리 는 가능 한 한 뒤 로 젖힌다 . 3 ) 최대한 멈춘 후 숨 을 내쉬 며 천천히 내려온다 . ● 발뒤꿈치 보 기 1 ) 바로 서 서 주먹 을 살짝 쥐 어 몸통 에 붙인다 . 2 ) 허리 를 뒤 로 돌리 는데 , 시선 은 발뒤꿈치 를 향한다 . 그 자세 로 10 초간 유지 한다 . 3 ) 오른쪽 , 왼쪽 으로 10 회 씩 실시 한다 . ● 옆구리 늘리 기 1 ) 팔 은 깍지 를 껴서 위 로 든 상태 로 상체 를 오른쪽 으로 굽힌다 . 그 상태 로 5 초간 유지 한다 . 2 ) 배 의 힘 으로 상체 를 내리 고 올리 는 기분 으로 한다 . 3 ) 오른쪽 , 왼쪽 모두 실시 한다 . 10 회식 3 회 반복 한다 . ● 삼각 자세 1 ) 다리 를 어깨 너비 의 2 배 정도 로 벌리 고 서 서 숨 을 마시 면서 양손 을 옆 으로 편다 . 2 ) 숨 을 내쉬 며 오른손 은 오른 발목 을 잡 고 왼손 은 위 로 올린다 . 시선 은 왼손 끝 을 본다 . 3 ) 숨 을 마시 며 원위치 한 후 숨 을 내쉬 며 왼쪽 으로 반복 한다 . ● 의자 앉 아 다리 운동 1 ) 의자 를 양손 으로 잡 고 살짝 걸터앉 아 숨 을 들여 마시 고 다리 를 쭉 펴 서 약간 든다 . 2 ) 무릎 을 구부려 가슴 쪽 으로 끌어당기 며 숨 을 내쉰다 . 3 ) 다리 를 내릴 때 들 이 마신다 . 12 ～ 15 번 정도 반복 한다 . 4 ) 윗배 와 아랫배 에 동시 에 힘 을 줄 수 있 는 운동 이 다 . 뱃살 빼 기 체조 ⑴ 뱃살 빼 기 체조 Ⅰ ● 유 의 사항 편안 한 마음 으로 ‘ 천천히 ’ 하 는 것 이 중요 하 다 . ‘ 빨리빨리 ’ 하 는 것 은 아무 소용 이 없 다 . 숨 을 들이마셨 다 내쉬 었 다 하 며 천천히 하 면 어렵 지 않 게 효과 를 볼 수 있 다 . ● 천 의 호흡 1 ) 방법 ① 발 을 어깨 넓이 로 벌린다 . 양손 을 역삼각형 모양 으로 하 여 단전 에 댄다 . ② 배 가 나오 도록 내밀 며 숨 을 3 번 에 나누 어 코 로 들이마신다 . ③ 코 로 들이마실 때 아랫배 가 나오 도록 호흡 한다 . ④ 들이마신 숨 을 천천히 길 게 내뱉 는다 . 이때 아랫배 는 들어가 도록 한다 . 일반 호흡 과 반대 ⑤ 1 분 정도 한다 . ● 작 은 허리 돌리 기 1 ) 방법 ① 다리 를 어깨 넓이 로 벌린다 . ② 두 손 을 포개 어 배꼽 아래 에 두 고 허리 돌리 기 를 한다 . ③ 무릎 을 편 상태 로 최대한 크 게 돌린다 . ④ 머리 는 움직이 지 않 도록 시선 과 함께 고정 한다 . ⑤ 좌우 3 회 씩 2 번 2 ) 포인트 ① 시선 : 정면 으로 15 ° 정도 아래 에 고정 ② 손 : 양손 을 포개 어 배꼽 아래 에 둔다 . ③ 발끝 : 항상 11 자 로 벌어지 지 않 도록 주의 ④ 무릎 : 편 상태 를 유지 3 ) 효과 및 주 의 사항 ① 엉덩이 만 돌리 지 않 도록 주의 ② 허리 와 엉덩이 가 돌아가 면서 허리 , 허벅지 의 근육 을 스트레칭 시켜 준다 . ③ 당기 는 부위 : 허리 , 엉덩이 , 허벅지 양쪽 바깥 부위 ● 큰 허리 돌리 기 1 ) 방법 ① 다리 를 어깨 넓이 2 배 로 벌린다 . ② 작 은 허리 돌리 기 와 같 은 방법 으로 하 되 , 무릎 을 굽혀 가 며 골반 안쪽 까지 당겨 지 는 느낌 이 나 도록 허리 를 최대한 크 게 돌려준다 . ③ 작 은 허리 돌리 기 와 마찬가지 로 머리 와 시선 을 고정 한다 . ④ 좌우 3 회 씩 2 번 2 ) 포인트 ① 시선 : 정면 으로 15 ° 정도 아래 에 고정 ② 손 : 양손 을 포개 어 배꼽 아래 에 둔다 . ③ 발끝 : 항상 11 자 로 하 고 벌어지 지 않 도록 주의 ④ 무릎 : 약간 굽혀 돌린다 . 3 ) 효과 및 주 의 사항 ① 역시 엉덩이 만 돌아가 지 않 도록 주의 ② 허리 아래쪽 부위 가 ( 허벅지 , 종아리 ) 스트레칭 되 는 것 을 느낄 수 있 도록 한다 . ③ 당기 는 부위 : 양 허벅지 안쪽 , 종아리 , 허리 ● 태극 돌리 기 1 ) 방법 ① 다리 를 어깨 넓이 2 배 로 벌리 고 허리 를 숙여 오른쪽 발 앞 에 두 손 을 포개 놓 는다 . ② 팔꿈치 를 쭉 펴 고 몸 을 최대한 신장 시키 도록 한다 . ③ 오른쪽 발 쪽 에서 왼발 쪽 으로 포갠 손 을 옮겨간다 . ④ 손 과 몸통 전체 가 한 바퀴 돌 아 손 이 왼발 앞 까지 오 면 , 다시 오른쪽 으로 크 게 한 바퀴 를 돌려 오른쪽 발 앞 까지 오 도록 한다 . ⑤ 좌우 6 회 2 ) 포인트 ① 시선 : 손끝 ② 손 : 양손 을 포개 고 팔 이 당겨 지 도록 쭉 편다 . ③ 발끝 : 항상 11 자 로 벌어지 지 않 도록 주의 ④ 무릎 : 굽 지 않 게 쭉 편 상태 를 유지 ⑤ 호흡 : 팔 이 올라갈 때 코 로 들이마시 고 내려갈 때 입 으로 내쉰다 . 3 ) 효과 및 주 의 사항 ① 종아리 , 허벅지 , 옆구리 , 팔뚝 까지 시원 하 게 스트레칭 할 수 있 다 . ② 당기 는 부위 : 뒷 허벅지 , 종아리 , 팔뚝 , 등 , 옆구리 , 배 ( 활배근 , 삼두박근 ) ● 2 번장 1 ) 방법 ① 다리 를 어깨 넓이 2 배 로 벌린 2 번 자세 에서 양 손바닥 의 ´ 장 ´ 부분 에 힘 을 주 어 팔 전체 적 으로 힘 이 들어가 도록 팔꿈치 를 펴 준다 . ② 좌우 번갈 아 가 며 앞 에 있 는 다리 와 반대 의 팔 을 옆 으로 뻗 어 준다 . 남 은 팔 은 허리춤 에 붙인다 . ③ 좌우 이 동시 에 는 발 앞 꿈 치 를 들 어서 뒤꿈치 로 만 움직인다 . ④ 좌우 번갈 아 10 ～ 30 회 실시 한다 . 천천히 20 회 , 빠르 게 20 회 하 는 것 이 좋 다 . 2 ) 포인트 ① 시선 : 장 이 나가 는 쪽 정면 ② 손목 : 완전히 젖히 며 장 에 확실히 힘 을 준다 . ③ 팔 : 밀 때 쭉 펴 준다 . ● 앞 제기 차기 1 ) 방법 ① 양손 을 가슴 앞 에 수평 으로 모아 놓 는다 . ② 왼발 을 아랫배 까지 끌어올리 고 오른손 으로 왼발 을 친다 . ③ 이 때 왼손 은 이마 높이 까지 올려 주 고 반대쪽 지지 하 는 다리 는 굽혀 준다 . ④ 제기 를 차 듯이 양쪽 발 을 번갈 아 올리 고 양손 이 제기 가 되 어 찬다 . ⑤ 3 박자 구령 으로 10 - 20 회 2 ) 포인트 ① 시선 : 정면 ② 팔 : 어깨 에 힘 을 빼 고 끌어올린 발 에서부터 이마 높이 까지 자연 스럽 게 움직인다 . ③ 복부 : 복근 에 힘 을 주 고 발 을 당기 듯 끌어올린다 . ④ 무릎 : 지지 하 는 발 의 무릎 은 충분히 굽혀 준다 . 올리 는 쪽 은 굽혀 90 ° 꺾 어 올린다 . ⑤ 힘 ( 중심 ) : 지지 하 는 발 에 따라 좌우 로 이동 하 지 않 도록 주의 하 며 중앙 을 유지 3 ) 효과 및 주 의 사항 ① 다리 들어올리 는 게 아니 라 복부 에 힘 을 주 고 끌어올리 는 것 이 므로 뱃살 을 빼 는 데 이상 적 ② 어깨 에 힘 이 많이 들어가 팔 이 움직이 지 않 고 어깨 만 좌우 로 움직이 는 경향 있 으므로 주의 ③ 당기 는 부위 : 앞 허벅지 , 종아리 , 배 ( 복직근 , 대둔근 ) ● 천근 추 1 ) 방법 ① 다리 를 앞뒤 로 놓 는다 . 차 는 쪽 의 다리 는 무릎 을 굽혀 발 을 들 어 올린다 . 팔 은 주먹 을 쥐 고 반대 로 젖혀 반동 을 준다 . ② 발 은 엄지발가락 이 바깥 을 향하 도록 사선 으로 해서 무릎 이 펴지 게 뒤꿈치 로 쭉 밀 어 준다 . ③ 상체 를 약간 뒤 로 젖혀야 한다 . ④ 차 는 발 쪽 의 팔 은 주먹 을 쥐 고 아래 로 쭉 뻗 어 낭 심 을 막 는다 . ⑤ 좌우 각각 10 회 2 ) 포인트 ① 시선 : 정면 ② 타 겟 : 상대방 의 명치 ③ 발끝 : 밖 을 향하 게 함 과 동시 에 완전히 내 몸 쪽 으로 꺾 어 당긴다 . ④ 무릎 : 차 는 쪽 은 굽혔 다가 쭉 펴 준다 . 지지 하 는 발 의 무릎 은 자연 스럽 게 굽혀 준다 . ⑤ 상체 : 찰 때 약간 뒤 로 젖혀 복부 에 힘 이 확실히 들어가 게 한다 . ⑥ 힘 ( 중심 ) : 약간 앞 으로 이동 3 ) 효과 및 주 의 사항 ① 종아리 , 허벅지 가 쭉 당겨 지 는 느낌 이 나 도록 하 는 게 올바르 며 두 부위 의 살 빼 기 에 적합 ② 당기 는 부위 : 뒷 허벅지 , 종아리 , 배 ( 복직근 , 대퇴 사두근 , 전 경골 근 , 비복근 , 넙치 근 ) ● 스트레칭 충분히 몸 을 풀 어 주 어 근육 안 에 피로 물질 이 쌓여 근육통 이 생기 지 않 도록 한다 . 마사지 나 몸 을 충분히 늘여 주 는 동작 . ⑵ 뱃살 빼 기 체조 Ⅱ ● 삼지창 체조 1 ) 양팔 을 직각 으로 올려 몸 전체 를 삼지창 처럼 만든다 . 2 ) 왼쪽 다리 를 들 며 , 다리 아래 서 박수 를 친다 . → 오른쪽 다리 를 들 며 , 다리 아래 서 박수 를 친다 . → 왼쪽 옆구리 를 왼쪽 팔꿈치 로 찍 는다 . → 오른쪽 옆구리 를 오른쪽 팔꿈치 로 찍 는다 . 2 회 반복 . ● 골키퍼 체조 1 ) 양손 을 어깨 위 로 올린다 . 2 ) 왼쪽 다리 가 45 도 앞 으로 나가 면서 왼팔 은 위 로 오른팔 은 아래 로 펼친다 . 3 ) 오른팔 을 위 로 들 며 골키퍼 가 골막 는 모습 을 만든 다 . 손끝 부터 발끝 까지 일직선 되게 한다 . 4 ) 양손 으로 허리 를 짚 는다 . 5 ) 반대편 도 같 은 방법 으로 하 되 , 좌우 2 회 반복 한다 . 6 ) 주의 : 옆구리 뱃살 을 최대한 이완 시켜 실시 한다 . ● 슈퍼맨 체조 1 ) 두 손 을 기도 하 듯이 모은다 . 2 ) 왼팔 을 위쪽 앞 으로 오른팔 을 뒤쪽 아래 로 내리 면서 , 오른쪽 다리 를 들 어 뒤 로 뻗 는다 . 3 ) 오른팔 을 위쪽 앞 으로 왼팔 을 뒤쪽 아래 로 내리 면서 , 왼쪽 다리 를 들 어 뒤 로 뻗 는다 . 4 ) 왼쪽 2 회 , 오른쪽 2 회 를 한다 . ● 목도리 도마뱀 체조 1 ) 차려 자세 에서 주먹 을 쥐 고 양팔 을 앞 으로 직각 으로 뻗 어 든다 . 2 ) 왼쪽 다리 를 직각 으로 들 면서 왼쪽 팔꿈치 로 무릎 을 찍 어 준다 . 3 ) 오른쪽 다리 를 직각 으로 들 면서 오른쪽 팔꿈치 로 무릎 을 찍 어 준다 . 4 ) 좌우 4 회 씩 한다 . 5 ) 주의 : 양팔 의 직각 모양 을 유지 하 되 , 팔꿈치 와 무릎 은 중간 에서 만난다 . ● 8 자 체조 1 ) 왼팔 과 왼쪽 다리 를 오른쪽 으로 넘겨 준다 . 손 모양 은 왼손 이 머리 위 에 오른 손 은 발끝 에 대 서 최대한 8 자 모양 을 만든다 . 2 ) 오른팔 과 오른쪽 다리 를 왼쪽 으로 넘겨 준다 . 손 모양 은 오른손 이 머리 위 에 왼손 은 발끝 에 대 서 최대한 8 자 모양 을 만든다 . 3 ) 왼쪽 2 회 , 오른쪽 2 회 를 한다 . 4 ) 주의 : 다리 를 넘겨 줄 때 반대편 다리 뒤 로 넘긴다 . ● 흔들 기 체조 1 ) 골반 을 왼쪽 으로 보낼 때 양팔 을 교차 한다 . 2 ) 골반 을 오른쪽 으로 보낼 때 양팔 을 평행 하 게 한다 . 3 ) 좌우 8 회 씩 한다 . 4 ) 주의 : 몸통 은 고정 된 상태 에서 골반 만 좌우 로 흔들 어 준다 . 생활 습관 ⑴ 일찍 자 면 뱃살 이 빠진다 . 수면 중 에 는 지방 의 대사 가 촉진 된다 . 바로 성장 호르몬 의 영향 때문 ! 성장 호르몬 은 취침 후 1 ～ 2 시간 후 에 분 비량 이 가장 많 다 . 따라서 성장기 에 는 밤 10 시 경 에 는 잠자리 에 드 는 것 이 좋 다 . 성인 의 경우 라 해도 12 시 이전 에 는 자 야 한다 . 밤늦 게 야식 을 먹 을 염려 도 없 을 뿐 만 아니 라 자 는 중 에 도 지방 이 연소 되 기 때문 이 다 . ⑵ 평소 흉 식 호흡 을 하 는 습관 을 들인다 . 보통 복식 호흡 이 다이어트 에 효과 적 이 라 알려져 있 지만 꼭 그런 것 은 아니 다 . 복식 호흡 만 하 면 폐활량 이 줄 어 대 사량 도 떨어진다 . 흉 식 호흡 을 습관 화 해 흉곽 을 충분히 움직이 면서 가슴 으로 호흡 을 하 면 폐활량 이 늘어나 고 뱃살 이 빠질 뿐 만 아니 라 건강 에 도 도움 이 된다 . ⑶ 평소 많이 움직여야 한다 . 살 이 자연 스럽 게 빠지 게 되 어 있 다 . ⑷ 배 문지르 기 배 부위 가 얼얼 할 정도 로 땅기 는 운동 을 해야 겹겹이 쌓여 있 는 살 들 이 빠지 게 된다 . 배 를 꼬집 고 주무르 고 때리 는 가학 행위 나 배 진동 기구 , 벨트 로 는 효과 가 미미 하 다 . 그럼에도 불구 하 고 지속 적 으로 오랜 세월 동안 계속 해서 배 문지르 기 를 하 면 뱃살 빼 기 에 약간 의 도움 이 될 수 도 있 다 . 즉 , 좀처럼 분해 되 지 않 는 지방 덩어리 들 이 부서지 고 분해 돼서 인체 의 각종 배설물 을 통하 여 몸 밖 으로 빠져 나온다고 한다 . 문지르 다 보 면 장운동 에 도 도움 이 된다 . 사기 접시 ( 직경 10 센티 ) , 나무 주걱 , 나무 봉 등 을 이용 해 문지른다 . 공유 하 기 글 요소