[ 펌 : 마라톤 온라인 ( www . marathon . pe . kr ) ] 달리 기 와 식사 로 살빼 는 정통파 다이어트 살빼 기 의 수단 으로써 달리기 를 선택 한 것 은 ‘ 정통파 다이어트 ’ 라 할 수 있 다 . 즉 , 달려서 살빼 는 ‘ 러닝 다이어트 ’ 는 근육 량 을 증가 시키 고 지방 을 줄이 는 것 이 다 . “ 달려서 살 뺀다 ” 는 것 이 어떻 게 가능 할까 ? 왜 달리기 가 최적 의 다이어트 법 일까 ? 여기 서 그 메카 니즘 을 살펴보 도록 한다 . 체중 의 컨트롤 은 섭취 와 소비 의 발란스 한 여름 에 땀복 을 입 고 흠뻑 땀 을 빼 거나 사우나 에서 땀 을 빼 면 체중 이 준다 . 혹시 여러분 은 이것 으로 살 이 빠졌 다고 생각 하 지 는 않 는가 ? 아마 달림 이 여러분 은 이 체중 감소 가 수분 이 빠져 나갔 기 때문 이 지 지방 이 탄 것 이 아니 라는 것 을 잘 알 고 있 을 것 이 다 . 우리 몸 의 약 2 / 3 은 물 이 기 때문 에 단시간 의 급격 한 체중 변동 은 체수 분량 의 변화 에 의한 것 이 다 . 즉 , 다시 수분 을 섭취 하 면 몸무게 는 금방 원 상태 로 돌아가 게 된다 . 우리 체중 은 섭취 칼로리 와 소비 칼로리 의 발란스 ( 균형 ) 에 의해 늘어나 거나 줄어든다 . 즉 , 아무리 소비 칼로리 가 높 아도 섭취 칼로리 가 그것 을 상회 하 면 체중 은 증가 한다 . 한편 하루 중 그다지 움직이 지 않 는 생활 을 해도 소비 와 섭취 의 균형 이 유지 되 면 체중 은 일정 하 게 된다 . 섭취 는 지방 , 탄수화물 , 단백질 의 총 칼로리 이 고 , 소비 는 우리 들 의 하나 하나 세포 가 만들 어 지 기 위해 최저 로 필요 한 기초 대 사량 , 손 을 움직이 거나 발 을 움직임 에 따른 신체 활동 량 , 그리 고 식후 나 운동 후 얼마 동안 신체 가 후끈후끈 할 때 의 소비 에너지 의 양 . .. 등등 의 총합 을 말 한다 . 달리 기 로 살 을 뺀다는 것 은 신체 활동 을 늘림 으로써 하루 소비 에너지 의 양 을 증가 시켜 섭취 와 소비 의 발란스 를 소비 쪽 이 더 많 도록 기울어지 게 하 는 것 을 의미 한다 . 따라서 , 달리기 를 시작 해도 살 이 빠지 지 않 는 사람 은 아직 섭취 와 소비 의 균형 이 소비 쪽 으로 기울어지 지 않 았 다는 것 을 의미 한다 . 살 을 빼 는 데 달리 기 가 좋 은 이유 그럼 살 을 빼 기 위해 왜 달리기 가 좋 은 것 일까 ? 그 이유 를 3 가지 로 볼 수 있 다 . 첫 번 째 는 많 은 근육 을 사용 하 는 전신 운동 이 라는 것 . 둘째 자신 의 체력 수준 에 따라 스피드 를 컨트롤 할 수 있 다는 것 . 그리고 세 번 째 워킹 등 에 비교 하 여 단위 시간 당 소비 칼로리 가 높 다는 것 이 다 . 살 을 빼 기 위해서 는 어떻게 섭취 와 소비 의 균형 을 소비 쪽 으로 기울 게 할까 가 핵심 이 지만 전신 운동 은 국소 운동 에 비교 해서 비교 적 편안 하 게 칼로리 를 소비 할 수 있 다 . 전신 운동 과 대조 적 인 국소 운동 ( 예 를 들 어 팔만 으로 하 는 운동 ) 에서 는 소비 칼로리 를 증가 시키 기 위해 무거운 물건 을 들어올리 거나 힘 을 쓰 지 않 으면 안 되 기 때문 에 금방 피로 해 지 고 또 운동 을 계속 해서 이어 갈 수 없 다 . 그 점 에서 달리 기 는 자신 의 체력 수준 에 맞추 어 스피드 를 컨트롤 할 수 있 고 , 장시간 에 걸쳐 계속 할 수 도 있 다 . 그렇게 하 기 위해서 는 자신 이 피로 해지지 않 는 자신 의 페이스 를 발견 하 는 것 이 중요 하 고 근육 에 유산 ( 피 로 물질 ) 이 쌓이 지 않 도록 “ 편안 한 페이스 ” 로 달리 기 를 해야 한다 . 또 같 은 거리 를 운동 한 경우 달리 기 는 워킹 ( 걷 기 ) 에 비교 해서 약 2 배 의 에너지 를 소비 하 게 된다 . 그 이유 는 신체 의 중심 이동 에 있 다 . 천천히 걸어도 계단 을 올라가 면 힘 이 드 는 것 은 신체 의 중심 이 윗 방향 으로 이동 하 기 때문 이 다 . 걷 기 는 어느 쪽 이 든 한 발 이 지면 에 착지 된 상태 에서 수평 방향 으로 이동 하 지만 , 달리 기 는 신체 가 공중 에 뜬 상태 가 발생 한다 . 즉 중심 이 윗 방향 으로 이동 하 는 국면 이 있 다 . 그만큼 소비 에너지 양 이 증가 하 는 것 이 다 . 살 이 빠지 는 메카 니즘 은 ? 앞 에서 언급 했 지만 “ 살 을 뺀다 ” 라는 것 은 단지 체중 을 감소 시키 는 것 이 아니 라 지방 량 을 줄이 는 것 을 의미 한다 . 남자 는 지방 이 복부 에 많 다고 하 지 마 , 반 대로 이곳 은 빠지 기 도 쉬운 부위 이 기 도 하 다 . 쉽 게 지방 이 붙 고 , 쉽 게 지방 이 빠지 는 요인 은 지방 세포 가 지방 을 합성 하 는 효소 나 분해 하 는 효소 의 능력 , 그리고 그 들 에 명령 을 내리 는 호르몬 의 작용 에 영향 을 받 기 때문 이 다 . 식사 후 에 는 혈당치 가 상승 하 고 췌장 으로부터 인슐린 이 라는 효소 가 분비 되 지만 “ 혈당치 를 내려라 ” 는 명령 과 함께 이 호르몬 은 “ 지방 을 합성 하 라 ” 는 명령 도 내린다 . 따라서 간식 이 늘 거나 식사 의 양 이 늘 거나 또 고지방 의 식사 를 하 면 인슐린 의 분비 회수 나 양 이 증가 하 기 때문 에 살 이 찌 는 것 은 필연 적 이 다 . 한편 운동 을 하 면 “ 지방 을 분해 하 라 ” 는 명령 이 내린다 . 이 명령 은 ‘ 편안 한 페이스 ’ 의 운동 으로 순조 롭 게 전달 되 지만 , 운동 이 강해 지 면 전달 되 지 않 는다 . 지방 분해 에 관계 하 는 효소 는 달리기 를 끝낸 후 에 도 계속 작용 하 여 혈액 중 의 지방산 을 감소 시켜 지방 세표 에 지방 이 축적 되 기 전 에 소비 해 버리 므로써 살 을 빼 기 위한 훌륭 한 시스템 이 가동 되 는 것 이 다 . 또 지구 적 인 운동 을 정기 적 으로 계속 하 면 골격근 에 모세 혈관 이 늘어나 지방산 이 세포 의 구석구석 까지 전달 되게 된다 . 그래서 지방산 을 분해 하 는 공장 인 미토콘드리아 의 수 가 증가 하 고 또 크 기 도 커 지 게 되 므로 점점 지방 을 사용 하 는 시스템 ( 지방 세포 에 축적 되 지 않 는 시스템 ) 을 갖추 게 되 는 것 이 다 . 글 : 橧 桓 靖 樹 ( 日 佐 賀 의 과 대학 지역 보건 과학 강사 ) 공유 하 기 글 요소