물 , 물 , 물 , 마시 고 또 마셔라 대변 구성 성분 의 70 % 가 바로 물 이 다 . 수분 의 양 이 이 보다 더 많 아 지 면 설사 , 혹은 물 변이 되 고 적어지 면 점점 굳 은 변이 되 어 배변 하 기 힘들 어 진다 . 따라서 적당 한 수분 은 장 에 윤기 를 주 고 변의 부피 를 증가 시켜 주 는 최고 의 도우미 다 . 하루 에 2 리터 이상 의 물 은 변비 해소 의 첫 걸음 이 다 . 단 커피 나 탄산 음료 와 같이 카페인 이 함유 된 음료수 는 수분 이 기 는 하나 오히려 탈수 작용 을 일으킬 수 있 으므로 피하 는 것 이 좋 다 . 골고루 , 양껏 , 많이 먹 어라 변 은 먹 는 것 과 비례 하 게 마련 이 다 . 그런데 대부분 의 변비 환자 들 은 밥 을 적 게 먹 는다 . 이 는 변 볼 때 의 고통 으로 인해 변 보 기 를 두려워 해 식사량 자체 를 본능 적 으로 줄이 기 때문 이 다 . 패스트푸드 나 육식 중심 의 식생활 역시 문제 다 . 변비 완화 를 위해서 는 하루 평균 25 ~ 39 g 의 섬유질 을 섭취 해야 한다 . 현미 , 양상추 , 당근 , 고구마 등 은 자신 의 무게 보다 수십 배 의 물 을 흡수 해 변의 부피 를 늘려 변비 를 예방 시켜 준다 . 무엇 보다 식사량 이 많 을수록 변량 도 많 아 지 고 장 의 활동 도 그만큼 활발 해지므로 골고루 많이 먹 어 대 변량 과 그 부피 를 늘려 주 면 변비 는 자연히 사라질 것 이 다 . 규칙 적 으로 몸 을 움직여라 운동 은 체지방 을 없애 고 멋진 근육 을 만들 어 주 는 역할 만 하 는 것 이 아니 다 . 달리 기 를 하 다 보 면 종종 몸 속 의 장기 가 출렁거리 는 것 을 느낄 수 있 다 . 이런 자극 은 장 의 움직임 을 활성 화 해서 변비 치료 에 아주 효과 적 이 다 . 조깅 , 수영 등 땀 을 흘리 는 유산소 운동 이 가장 이상 적 인 운동 이 지만 윗몸 일으키 기 등 단순 한 생활 체조 만 으로 도 변비 증상 은 호전 된다 . 운동 은 만병 통치 약 , 그 말 이 딱 맞 다 . 화장실 은 아침 식사 후 들러라 세끼 규칙 적 인 식사 는 변비 해소 에 도 해당 되 는 조항 이 다 . 특히 다이어트 를 한답시고 식사 를 자주 거르 거나 굶 은 후 폭식 을 하 게 되 면 장 의 운동력 이 떨어져 변비 증상 이 나타나 게 된다 . 게다가 화장실 은 장 운동 이 가장 활발 해 지 는 아침 시간 에 가 는 것 이 좋 은데 아침 식사 를 거르 게 되 면 위 와 대장 의 반사 가 일어나 지 않 아 배변 이 제대로 되 지 않 는다 . 식사 전 에 찬 물 이나 우유 를 마시 는 것 도 대장 을 자극 할 수 있 는 한 방법 . 마렵 다 싶 으면 즉시 해결 하 라 출근 이나 등교 준비 를 급하 게 하 다 보 면 아침 배변 욕구 를 묵살 해 버리 기 쉽 다 . 또한 집 이외 의 장소 에서 는 변의 를 해결 하 지 못하 고 참 는 여성 도 적 지 않 다 . 이런 여러 가지 이유 로 변의 를 자꾸 억제 하 다 보 면 직장 은 늘어나 게 되 고 결국 배변 반응 이 소실 되 어 정상 적 인 배변 반사 에 의한 욕구 가 사라진다 . 종국 에 는 변이 직장 에 내려와 변의 를 느껴야 할 때 도 마려운 것 을 느낄 수 없 게 된다 . 변의 가 생기 면 참 지 말 고 곧장 화장실 로 달려가 는 것 , 이 역시 올바른 배변 습관 의 기본 항목 이 다 . 화장실 에 비치 된 신문 을 치워라 화장실 에서 신문 을 읽 는 습관 은 변 비행 특급 티켓 을 쥐 고 있 는 것 과 마찬가지 다 . 읽 는 즐거움 으로 인해 배변 활동 에 집중 을 못 할 뿐 아니 라 변의 없이 변기 에 오래 앉 아 있 게 되 어 급기야 항문 울혈 로 이어진다 . 일반 적 으로 변의 70 % 정도 는 변의 를 느끼 고 변기 에 앉 는 즉시 나온다 . 그 후 에 2 ~ 3 회 에 걸쳐서 변이 나오 면 배변 이 끝나 게 되 는데 이런 배변 시간 은 대략 1 분 정도 면 충분 하 다 . 또한 배변 이 끝난 후 에 도 직장 에 변이 남 아 있 는데 이것 을 완전히 배출 하 기 위해 계속 힘 을 주 면 항문 은 큰 부담 을 느끼 게 된다 . 따라서 다시 변의 가 느껴질 때 화장실 에 가 는 것 이 좋 다 . 배변 은 편안 한 자세 로 너무 힘 을 주 지 말 고 단시간 내 에 마치 도록 한다 . 식사 후 2 시간 내 에 는 절대 눕 지 마 라 식후 포만감 은 나른 함 과 졸음 을 동반 한다 . 하지만 식후 2 시간 내 눕 거나 수면 을 취하 는 행동 은 변비 를 부르 는 지름길 이 다 . 가톨릭 의 대 가정 의 학과 와 을 지의대 합동 연구 팀 의 연구 결과 식후 곧바로 눕 게 되 면 음식물 이동 시간 이 지연 되 고 , 소화 기관 의 운동 성 이 떨어지 기 때문 에 변비 에 걸릴 확률 이 아주 높 다고 한다 . 뿐 만 아니 라 가슴 통증 과 위염 발생 률 역시 높 아 진다는 연구 결과 가 나왔 다고 하 니 식후 2 시간 내 에 누워 있 을 생각 은 아예 않 는 것 이 좋 을 듯 . 긴장 을 풀 고 항상 평상심 을 가져라 스트레스 나 긴장감 역시 변비 를 일으키 는 원인 이 다 . 그래서 여행 을 떠나 낯선 환경 에 접하 거나 시험 전 변비 에 걸리 는 사람 이 많 은 것 이 다 . 이렇게 정신 적 인 이유 로 인한 변비 는 일과성 단순 변비 로 그저 마음 을 편히 먹 는 것 이 최고 의 특효약 . 여행지 에서 는 깨끗 한 화장실 이 갖춰진 숙박 시설 을 선택 하 고 시험 전 에 는 목욕 이나 수면 을 통해 긴장감 을 의식 적 으로 풀 어 주 는 등 스트레스 를 되 도록 최소 화 하 면 조금 이나마 도움 이 될 것 . Self Check 변비 자 가 진단 법 다음 중 2 가지 이상 의 증상 이 3 개월 이상 지속 된다면 당신 은 만성 변비 . 1 대변 을 볼 때 힘 이 든다 . 2 대변 을 보 는 횟수 가 1 주일 에 3 회 이 하 다 . 3 정상 이상 으로 변이 딱딱 하 고 굵 다 . 4 하루 대 변량 의 무게 가 30 g ( 탁구공 크기 정도 ) 이하 다 . 5 배변 후 항상 잔 변 감 과 불 쾌감 이 남 는다 . 공유 하 기 글 요소