날씬 하체 만들 기 3 탄 - 볼 을 이용 해 날씬 하 게 만들 기 모든 여자 의 소원 은 쭉 빠진 날씬 한 다리 를 갖 는 것 ! 여러 가지 방법 으로 날씬 한 다리 만드 는 법 . 팟 찌 가 전격 공개 합니다 ! 양팔 과 한쪽 무릎 을 바닥 에 대 고 엎드린 상태 에서 오른쪽 다리 를 들 어 올린다 . 이때 몸통 과 허벅지 가 일직선 이 되 도록 하 고 무릎 은 90 도 로 굽혀서 들 어 올린다 . 양쪽 다리 를 번갈 아 가 면서 3 회 반복 한다 . 1 바닥 에 누운 상태 에서 발뒤꿈치 를 볼 위 에 올려 놓 는다 . 어깨 와 가슴 을 활짝 펴 고 배 와 엉덩이 부분 이 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 한다 . 2 발뒤꿈치 로 볼 을 누르 면서 골반 을 들 어 올린다 . 이때 무릎 이 90 도 가 되 도록 한다 . 1 바닥 에 엎드린 상태 에서 양쪽 다리 를 어깨 너비 정도 로 벌린다 . 이때 등 과 어깨 까지 의 라인 이 일직선 이 되 도록 한다 . 2 무릎 을 굽히 고 종아리 부분 을 천천히 들 어 올린다 . 올렸 다 내렸 다 를 3 회 반복 . 3 어깨 너비 보다 좁 고 다리 를 벌린 상태 에서 다리 전체 를 바닥 에서 들 어 올린 채 5 초 정도 유지 한다 . 이때 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 . 1 바닥 에 누운 상태 에서 무릎 을 90 도 로 굽혀 발바닥 을 바닥 에 댄다 . 양손 은 펴 서 바닥 을 짚 는다 . 이때 등 라인 이 일직선 이 되 도록 한다 . 2 허리 를 들 어 올려 허벅지 와 종아리 라인 이 긴장 되 도록 한다 . 이때 어깨 가 함께 올라가 지 않 도록 주의 한다 . 2 ~ 3 ㎝ 정도 두께 의 책 을 놓 고 팔 로 벽 을 짚 고 무게 중심 을 잡 는다 . 엉덩이 를 업 시키 고 가슴 은 활짝 편 상태 에서 시선 은 정면 으로 향한다 . 엉덩이 를 업 시킨 상태 에서 발꿈치 를 들 어 올린다 . 종아리 와 발목 운동 은 단시간 에 효과 를 보 기 힘들 다 . 다른 동작 과 달리 근육 을 단련 시키 기 보다 는 근육 의 이완 과 탄력도 를 높이 는 운동 이 기 때문 에 정확 한 동작 이 요구 된다 . 일상 생활 에서 도 마사지 , 족욕 등 을 함께 병행 한다면 더욱 효과 를 높일 수 있 다 . 문 의 02 - 778 - 8307 하반신 운동 을 효과 적 으로 도와 주 는 도구 중 하나 가 바로 볼 . 일반 체육사 등 에서 크기 별 로 구입 할 수 있 고 크기 에 따라 가격 은 1 만 ~ 3 만 원 대 . 하반신 프로그램 중 가장 효과 적 인 동작 은 볼 스 쿼트 ( Ball Squat ) . 다리 전체 와 엉덩이 셰이프 업 을 위한 전신 운동 이 다 . 집 에서 간단히 따라 할 수 있 는 운동 으로 하반신 라인 을 만드 는 데 효과 적 이 다 . OK 다리 를 어깨 너비 보다 넓 게 벌리 고 볼 을 허리 에 대 고 선다 . 척추 를 세운 상태 에서 의자 에 앉 듯이 무릎 을 굽힌다 . 이때 엉덩이 가 뒤 로 확실 하 게 빠지 도록 한다 . NG 옆 에서 봤 을 때 허리 와 엉덩이 가 일직선 이 되 었 다면 NG . 허리 와 엉덩이 부분 이 아치형 을 이루 어야 한다 . 공유 하 기 글 요소