효과 를 보 려면 하루 30 분 , 일 주일 에 3 번 , 3 개월 이상 은 기본 운동 시간 은 한 번 했 을 때 지속 하 는 시간 . 40 분 ~ 1 시간 정도 땀 이 날 정도 로 하 는 것 이 좋 다 . 운동 시작 후 20 분 이후 부터 지방 이 연소 되 므로 다이어트 를 위해서 는 한 번 운동 할 때 마다 30 분 이상 , 일 주일 에 3 번 , 3 개월 이상 은 꾸준히 해야 한다 . 그러나 한 가지 방법 으로 계속 하 다 보 면 누구 라도 질리 게 마련 . 그냥 뛰 기 가 지루 하 다 싶 으면 새로운 줄 넘 기 방법 에 도전 해 보 자 . 1 조깅 스텝 ( 구보 뛰 기 ) _ 조깅 하 는 것 처럼 줄 이 앞 으로 갔 다 돌아올 때 오른발 로 타 넘 고 , 그 다음 줄 이 돌아올 땐 왼발 로 타 넘 는다 . 처음 에 는 제자리 에서 뛰 다가 익숙 해 지 면 줄 을 빨리 돌려 진짜 조깅 하 는 것 처럼 움직여본다 . 2 사이드 스텝 ( 옆 흔들 어 뛰 기 ) _ 줄 이 넘어올 때 오른쪽 다리 를 쭉 뻗 어서 오른쪽 위 로 30 도 가량 든다 . 그러 면서 왼발 은 낮 게 점프 하 여 줄 을 넘 는다 . 발 이 왼쪽 , 오른쪽 으로 왔 다 갔 다 하 게 하 면서 줄 을 팔짝팔짝 넘 는다 . 처음 엔 줄 없이 발동작 만 익히 다가 나중 에 줄 을 사용 하 도록 한다 . 다리 를 옆 으로 너무 많이 들 지 않 도록 주의 하 고 , 발끝 은 하늘 을 향하 지 않 고 바닥 을 향하 도록 한다 . 3 킥 스텝 _ 오른발 로 두 번 줄 을 넘 는다 . 그 동안 왼발 은 뒤 로 한 번 , 앞 으로 한 번 툭툭 친다 . 뒤 로 굽힐 때 는 발등 으로 자기 엉덩이 를 찰 듯 가까이 댄다 . 반 대로 왼발 을 점프 할 때 , 오른발 을 엉덩이 에 닿 게 뒤 로 차 고 , 앞 으로 친다 . 다리 와 발목 관절 을 푸 는 데 좋 다 . 줄넘기 효과 높이 는 다이어트 노하우 팁 ! !! 필수 ! ! 1 ) 줄넘기 많이 하 면 어깨 넓 어 지 나요 ? 어깨 가 너무 넓 어 졌 거든요 . ( 살 이 쪄서 ) 아뇨 어깨 안 넓 어 집니다 ~ 넓 어 지 는 건 수영 같 은 운동 이 죠 ^^ 2 ) 아파트 동 앞 단지 내 ( 지하 X ) 주차장 에서 할 건데 , 알 안 배길 까요 ? 주차장 말 고 흙바닥 에서 해야 합니다 . 안 그러 면 무릎 에 무리 가 가요 . 3 ) 자세 를 어떻게 해야 하 나요 ? 줄넘기 다이어트 가장 쉽 고 간편 하 고 차지 하 는 자리 도 크 지 않 은 유산소 운동 . 1 주일 에 세 번 30 분 씩 만 뛰 어도 온몸 의 살 이 보 기 좋 게 빠진다 . 산소 를 호흡 하 면서 지방 을 에너지원 으로 이용 해 체지방 을 연소 시켜 주 기 때문 이 다 . 1 분 에 1 백 30 회 이상 돌릴 경우 무산소 운동 으로 바뀌 어 다이어트 에 효과 가 없 다 . 따라서 1 초 에 1 회 씩 적당히 돌려주 는 것 이 포인트 운동 법 줄넘기 를 처음 시작 하 는 사람 이 라면 하루 에 25 분 정도 일 주일 에 3 회 하 는 것 이 좋 다 . 이렇게 2 개월 간 몸 을 단련 시킨 후 시간 을 늘려 30 ~ 45 분 정도 씩 해야 무리 가 없 다 . 줄넘기 시간 이나 넘 는 횟수 를 늘릴 때 에 는 운동 을 마치 고 한 시간 후 피로 가 느껴 지 지 않 는지 체크 해 보 고 시작 할 것 . 쉬 지 않 고 최대 로 할 수 있 는 횟수 나 시간 을 1 세트 로 생각 하 고 3 세트 정도 하 면 다이어트 에 최고 . 이것 만 은 조심 ! 1 먼저 어깨 의 힘 을 빼 고 시선 은 정면 을 향한다 . 2 양팔 꿈 치 는 겨드랑이 에 붙이 고 손잡이 는 허리 위치 에 둔다 . 3 리드미컬 한 무릎 의 탄력 을 이용 하 여 손목 으로 가볍 게 돌린다 . 4 몸 을 앞 으로 약간 기울여 조깅 할 때 의 자세 를 취한다 . 5 너무 높이 뛰 지 말 고 반드시 발 의 앞부분 으로 착지 한다 . 6 손잡이 는 되 도록 뒷부분 을 가볍 게 잡 고 줄넘기 의 윗부분 을 엄지손가락 으로 살짝 누르 고 돌리 면 줄 의 회전력 이 커져 훨씬 잘 돌아간다 . ※ 줄넘기 YES or NO 줄넘기 하 는 장소 는 꼭 흙바닥 이 어야 한다 YES 흙 이나 마루판 이 좋 으며 콘크리트 나 아스팔트 위 에서 뛰 게 되 면 무릎 이나 관절 이 상할 수 있 으므로 주의 해야 한다 . 줄넘기 를 하 게 되 면 가슴 이나 히프 가 처진다 NO 줄넘기 를 하 게 되 면 근육 을 움직이 게 돼 근육 스스로 가 긴장 을 하 게 된다 . 긴장 된 근육 은 단련 이 되 면서 탄력 이 붙 고 자연스레 히프 와 가슴 에 도 탄력 이 생긴다 . 그래도 걱정 이 된다면 스포츠 브래지어 를 착용 하 고 줄넘기 를 하 면 좋 다 . 줄넘기 를 하 면 발목 과 무릎 관절 이 상하 기 쉽 다 NO 심한 점프 를 , 그것 도 아스팔트 위 에서 한다면 강한 충격 이 오 는 것 은 어느 운동 을 해도 마찬가지 . 폭신 한 흙 에서 적당 한 점프 를 한다면 무리 는 없 다 . 4 ) 식단 은 아침 을 밥 김치 콩 멸치 에다가 많이 먹 고 점심 조금 만 먹 고 저녁 아예 안 먹 거나 1 공기 의 반 의 반 만 먹 을 건데요 . 괜찮 나요 ? 잘못 된 부분 이 있 다면 어떻게 해야 할까요 ? 네 괜찮 은데요 점심 도 뭐 몇 숟갈 만 덜 먹 는다 생각 하 고 드 시 면 되 구요 저녁 은 안 먹 는 것 보다 는 반 공기 를 드세요 대신 6 시 전 에 드셔야 합니다 ^^ 5 ) 저녁 먹 고 30 분 후 에 할 예정 인데요 . 꾸준히 하 면 몇 키 로 빠질까요 ? 저녁 먹 고 2 시간 은 지나 고 나 서 운동 해야 합니다 . 그 전 에 하 는 운동 은 다이어트 에 효과 가 없 어요 ; 날 마다 운동 1 시간 씩 하 면 한 달 간 4 ~ 5 킬로 도 빠질 수 있 을 거 예요 하지만 사람 마다 체질 이 다르 니 결과 가 덜 나올 수 있 습니다 ^^ 1 . 줄넘기 의 기본 자세 하나 , 줄넘기 를 고를 때 줄 이 천 으로 되 있 거나 무거운 줄 은 될 수 있 으면 피해야 한다 . 이유 는 줄넘기 를 돌리 는 속도 와 줄 이 돌아가 는 속도 에 차이 가 생길 수 있 기 때문 이 다 . 그리고 줄 과 손잡이 의 이음새 는 철사 종류 로 되 어 있 는 것 이 좋 다 . 둘 , 줄 길이 는 줄 의 중간 을 발 로 밟 은 후 에 양손 을 겨드랑이 쪽 으로 당겼 을 때 주먹 이 겨 등 랑 이 에서 약 10 센티 정도 떨어지 는 정도 로 한다 . 일반 적 으로 줄넘기 를 처음 시작 할 때 줄 을 너무 길 게 잡 는 우 를 범하 기 쉽 다 . 셋 , 시선 은 전방 을 향하 고 몸 은 바로 편 채 조금 움츠린다 . 여기 서 움추리 란 말 은 아주 약간 을 의미 한다 . 즉 너무 곧 게 펴 서 척추 나 관절 에 무리 가 가 지 않 게 하 기 위해서 이 다 . 넷 , 줄넘기 를 잡 은 손 의 팔 굼치는 옆구리 에 붙인다 . 초심자 들 의 경우 팔꿈치 가 옆구리 에서 멀리 떨어진 상태 로 줄넘기 를 하 는데 이 는 잘못 된 자세 이 다 . 대 게 줄 이 길 어서 이런 결과 가 나온다 . 다섯 , 줄 은 돌릴 때 는 팔목 으로 만 돌린다고 의식 하 고 돌려야 한다 . 물론 줄넘기 를 돌릴 때 실제로 는 어깨 와 팔목 모두 를 사용 하 여 돌리 는 것 이 지만 팔목 으로 돌린다고 의식 하 고 돌리 는 동작 부터 시작 해야 한다 . 여섯 , 점프 동작 은 높 지 않 게 해야 한다 . 점프 동작 시 줄 과 발 사이 가 스치 듯이 지나갈 정도 여야 한다 . 높이 뛰 는 것 은 응용 동작 의 하나 이 지 줄넘기 자세 의 기본 은 아니 다 . 2 . 줄넘기 시간 과 응용 동작 의 실시 ( 1 ) 줄넘기 의 시간 줄넘기 의 시간 배분 은 다양 하 게 할 수 있 으나 줄 넘 기 도 세트 개념 으로 하 는 것 이 좋 다 . 3 분 을 1 세트 로 중간 마다 1 분 씩 휴식 하 며 처음 에 는 3 세트 에서 시작 하 여 차츰 시간 을 늘려 나가 는 것 이 좋 다 . ( 2 ) 응용 동작 의 실시 줄넘기 의 응용 동작 은 기본 자세 가 몸 에 익 은 후 에 시작 하 는 것 이 좋 다 . 대 게 알 고 있 듯이 전력 질주 하 며 달리 듯 줄넘기 하 기 , 이단 뛰 기 , 엇갈려 하 기 등 이 있 다 . 이러 한 응용 자세 는 3 분 을 하 는 중 에 마지막 30 초 정도 에 투자 하 는 것 이 좋 다 . 3 . 줄넘기 의 장점 과 효능 줄 넘기 는 간단 한 도구 를 가지 고 시간 이나 장소 에 구애 를 받 지 않 고 할 수 있 는 운동 이 다 . 줄 넘기 는 산소 를 지속 적 으로 섭취 하 면서 지방 을 에너지원 으로 이용 체지방 을 줄여 비만증 을 가진 사람 들 에게 좋 다 . 또한 심장 기능 이 좋 아 져 전 신지 구력 이 증진 되 고 혈압 을 낮추 어 동맥 경화 예방 에 도 도움 이 된다 . 피로 를 느끼 지 않 게 되 고 건강 해졌 다고 느껴 정신 건강 에 좋 다 . 신경 계 가 발달 하 고 질병 에 대한 면역력 이 강해 진다 . 그리고 팔 동작 과 다리 동작 을 함께 하 므로 협 응력 도 발달 하 게 된다 . 그리고 적당 한 점핑 동작 은 성 장판 을 자극 성장기 에 있 는 청소년 들 의 성장 발육 을 돕 는다 . 4 . 줄넘기 의 다이어트 효과 일반 적 으로 체중 조절 을 위한 운동 은 신체 의 충격 으로 인한 부담 을 줄일 수 있 는 비교 적 가벼운 운동 이 좋 다 . 운동 형태 로 는 걷 기 , 조깅 , 자전거 , 줄넘기 등 의 유산소 운동 이 좋 으며 1 주일 에 5 일 정도 로 45 분 에서 1 시간 정도 를 공복 에 하 는 것 이 좋 다 . 효과 면 에서 공복 에 하 는 것 이 좋 다 . 공복 에 는 위장 이 비 어 있 으므로 우유 한잔 정도 를 마신 뒤 운동 을 하 면 피하 와 간 에 축적 되 어 있 는 지방 이 에너지원 으로 사용 되 어 체내 의 지방 량 을 줄어들 게 되 므로 특별 한 질환 이 없 고 단순히 체중 이 과다 하 거나 고지혈증 을 가진 사람 들 에게 는 매우 효과 적 이 다 . 음식 을 섭취 한 즉시 운동 을 하 면 소화 장애 를 일으킬 경우 가 많 으며 섭취 된 탄수화물 이나 당분 등 을 에너지 로 소모 하 게 되 므로 체중 조절 효과 가 떨어지 므로 2 ~ 3 시간 정도 의 시간 을 둔 뒤 한다 . 어린이 와 중년 이상 의 성인 은 쉬 지 않 고 최대 로 할 수 있 는 횟수 를 3 등분 한 정도 의 횟수 를 반복 해서 하 면 과다 한 운동 때문 에 생길 수 있 는 부상 을 예방 할 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소