아무리 열심히 운동 을 해도 단백질 없이 는 다이어트 를 하 면서 몸매 를 유지 하 거나 근육 을 키울 수 없 다 . 근육 을 키우 든지 , 열량 을 보충 하 든지 다양 한 요소 들 은 우리 몸 이 어떻게 단백질 을 이용 하 는지 뿐 만 아니 라 단백질 이 어떻게 소화 가 되 고 , 이용 가능 한 가 에 많 은 영향 을 미친다 . 단백질 의 질 , 식사 시간 , 다른 영양학 적 요소 들 은 단백질 이 어떻게 사용 될 것 인지 에 많 은 역할 을 한다 . 근육 을 키우 는 데 관심 이 많 은 보디빌더 에게 올바른 단백질 을 선택 하 는 것 은 정말 중요 한 일 이 다 . 아미노산 개요 단백질 은 긴 사슬 로 함께 연결 된 아미노산 으로 구성 되 어 있 다 . 이러 한 음식 에서 아미노산 은 새로운 근육 단백질 과 에너지 전환 효소 를 만들 어 근육 세포 를 만드 는 데 이용 된다 . 단일 아미노산 ( 예 : 글루타민 ) 을 많이 복용 하 면 단백질 합성 에 끼치 는 역할 과 는 관계없이 다른 효과 를 가지 는데 , 호르몬 분비 를 개선 시키 고 면역 체계 와 뇌 의 화학 작용 을 보강 한다 . 자연 상태 에서 아미노산 은 140 여 개 가 존재 한다고 알려져 있 지만 , 20 개 만 이 단백질 을 만드 는 데 이용 된다 . 이것 들 중 몇몇 은 단백질 을 생성 한 후 변환 된다 . 몇몇 아미노산 은 아미노산 이나 포도당 으로 체내 에서 생성 되 지 않 으므로 식사 로 충분히 섭취 해야 한다 . 이것 을 필수 아미노산 이 라고 하 는데 리신 , 트립토판 , 메티오닌 , 발린 , 페닐알라닌 , 류신 , 이솔 류신 , 트레오닌 , 아르기닌 ( 유아 들 은 히스 티 닌 도 필요 ) 이 포함 된다 . 단백질 의 평가 근육 을 키우 기 위해서 9 가지 정도 의 필수 아미노산 을 음식 으로부터 섭취 해야 한다 . 어떤 음식 은 한 가지 혹은 그 이상 의 필수 아미노산 함량 이 낮 기 때문 에 단 백 질원 을 선택 하 는 데 주의 를 기울여야 한다 . 닭 가슴살 을 먹 을 때 많 은 생각 을 하 지 않 을지 도 모르 지만 , 아미노산 의 양 과 균형 에 따라 단백질 혹은 보충 제 가 보디 빌딩 에 미치 는 효과 가 달라진다 . 과학자 들 은 신체 에 단백질 이 얼마나 유용 한지 측정 하 기 위해 많 은 방법 을 동원 한다 . 생물가 ( BV ) 는 신체 에 의해 흡수 된 질소 와 보유 된 질소 의 비율 이 다 . 높 은 생물가 를 가진 단백질 음식 은 소화 가 쉽 지 않 을지 도 모르 지만 , 소화 가 된 것 은 몸 에서 좋 은 용도 로 이용 될 것 이 다 . 최종 단백질 이용 ( NPU ) 은 전체 단백질 질 을 가장 효율 적 으로 측정 할 수 있 는 것 중 하나 이 다 . 이 수치 는 단백질 이 소화 가 되 어 신체 에서 이용 되 는 비율 을 말 해 준다 . 단백질 효율 ( PER ) 은 10 일 동안 성장 한 쥐 의 체중 증가 를 단백질 섭 취량 으로 나눈 값 이 다 . 적 은 양 의 단백질 로 상당 한 성장 이 일어났 다면 , 그 단백질 은 양질 의 단백질 이 다 . 많 은 양 을 섭취 하 여 성장 이 낮 다면 , 질 이 낮 은 단백질 ( 효과 가 없 는 ) 이 라고 할 수 있 다 . 이것 은 다른 음식 에서 단백질 의 영양학 적 가치 를 비교 하 기 위한 가장 간단 한 방법 이 라고 할 수 있 다 . 달걀 과 우유 가 최고 양질 의 단백질 이 라고 할 수 있 는데 생선 , 쇠고기 , 가금 류 , 돼지고기 , 식물 성 단백질 이 그 뒤 를 따른다 . 단백질 의 양 이 많 을지라도 고기 는 지방 함량 이 많 은데 , 닭 가슴살 과 칠면조 고기 는 예외 이 다 . 생선 역시 단백질 함량 이 높 고 , 오메가 - 3 지방산 이 풍부 한 순수 단백질 이 다 . 식물 성 음식 은 라이신 , 메티오닌 , 트립토판 , 트레오닌 함량 이 충분 하 지 못하 다 . 예 를 들 어 콩 류 는 메티오닌 함량 이 낮 은 경향 이 있 다 . 이것 은 채식주의자 보디빌더 들 과 충분 한 영양 으로 훈련 효과 를 최대 화 하 려는 다른 운동 선수 들 에게 는 중요 한 사항 이 다 . 그러나 그러 한 결핍 은 곡물 과 콩 류 와 같 은 식물 성 음식 을 함께 섭취 함 으로써 극복 할 수 있 다 . 대두 는 불 완전 , 불 균형 단백질 로 취급 되 었 지만 , 새로운 연구 에서 는 필수 아미노산 이 많이 함유 된 훌륭 한 식품 으로 분류 되 고 있 다 . 생물학 적 활용 가능 도 단백질 의 생물학 적 활용 가능 도 는 섭취 한 양 이 얼마나 흡수 되 고 이용 되 는지 측정 하 는 것 이 다 . 소화 능력 을 포함 하 여 수많 은 요소 들 은 아미노산 이 신체 내 의 이용 효율 에 많 은 영향 을 끼친다 . 섭취 하 는 단백질 이 연골 ( 연결 조직 콜라겐 ) 이 라면 , 위 와 내장 기관 의 효소 는 잘 부술 수 없 어서 그것 들 중 대부분 은 소화 되 지 않 은 채 로 통과 할 것 이 다 . 일반 적 으로 단백질 을 먹 은 후 위 와 내장 기관 효소 는 단일 아미노산 혹은 2 ~ 3 개 의 아미노산 결합 으로 구성 된 아미노 사슬 을 더 잘 게 부수 어야 한다 . 아미노산 은 결국 혈액 으로 흘러 들어가 서 근육 과 다른 조직 에 흡수 된다 . 한 끼 식사 로 낮 은 수치 의 한 가지 혹은 그 이상 의 필수 아미노산 을 섭취 한다면 , 단백질 의 생물학 적 활용 가능 도 를 감소 시킨다 . 예 를 들 어 대부분 의 단백질 을 리신 이 적 에 함유 된 시리얼 로부터 얻 는다면 에너지 를 위해 대부분 의 아미노산 을 태우 거나 열량 이 지나치 면 지방 을 생산 하 기 위해 아미노산 을 이용 하 게 될 것 이 다 . 그러나 리신 이 풍부 한 우유 혹은 콩 을 시리얼 과 함께 섭취 한다면 식사 의 전체 단백질 균형 은 더욱 개선 되 고 더 많 은 아미노산 이 근육 합성 에 이용 될 것 이 다 . 우리 의 몸 에 는 주어진 시간 에 어떤 것 도 하 지 않 는 여분 의 단백질 이 450 g 정도 있 기 때문 에 매번 식사 를 할 때 마다 9 가지 종류 의 아미노산 을 모두 섭취 해야 하 는 것 은 아니 다 . 이것 은 철저 한 채식주의자 보디빌더 인 짐 모리스 ( 10 년 동안 달걀 , 유제품 , 가금 류 , 육류 등 을 먹 지 않 고 60 세 의 나이 로 1996 년 미스터 올림피아 장년 부 우승 을 차지 함 ) 의 성공 을 부분 적 으로 설명 해 준다 . 채식주의자 선수 들 은 완전 단백질 을 만드 는 식품 을 다양 하 게 섭취 함 으로써 필수 영양소 를 섭취 하 는 데 신경 을 많이 쓴다 . 예 를 들 면 무 지방 땅콩 , 밀가루 , 현미 등 이 이 에 속한다 . 언제 먹 을 것 인가 ? 아미노산 균형 과 소화 능력 뿐 만 아니 라 흡수 시간 은 단백질 이 몸 에서 얼마나 유용 하 게 사용 되 는가 를 결정 하 는 요소 이 다 . 예 를 들 어 유청 단백질 을 먹 으면 혈중 아미노산 이 빠른 시간 에 일시 적 으로 증가 한다 . 유청 은 용해 가 쉽 고 , 빠르 게 위장 을 통과 한다 . 그래서 소화 효소 가 접근 하 기 쉽 다 . 반면 카세인 을 먹 으면 혈중 아미노산 은 천천히 증가 한다 . 이것 은 아마도 위 에서 카세인 덩어리 가 소화 되 어 점차 적 으로 흡수 되 기 때문 이 다 . 즉 카세인 은 효과 를 얻 는 데 시간 이 오래 걸리 는 아미노산 이 들 어 있 는 정제 와 비슷 한 반면 , 유청 은 빠르 게 효과 를 전달 하 는 파우더 이 다 . 한 연구 에서 평균 24 세 의 건강 하 고 , 적당 한 몸매 의 근육질 운동 선수 16 명 에게 유청 과 카세인 을 먹여서 두 단백질 의 아미노산 흡수율 을 조사 하 였 다 . 유청 을 섭취 한 후 바로 피 실 험자 들 은 단백질 합성 이 68 % 증가 하 였 다 . 어떤 아미노산 은 에너지 를 위해 산화 되 었 고 , 단백질 분해 에서 감소 는 보이 지 않 았 다 . 카세인 은 단백질 합성 에서 31 % 의 증가 를 보였 지만 , 아미노산 중 일부 는 에너지 로 산화 되 지 않 았 고 전신 단백질 분해 는 34 % 까지 감소 되 었 다 . 카세인 은 유청 보다 더 많 은 양 의 단백질 을 흡수 하 게 하 였 다 . 이 연구 결과 로 볼 때 한 시간 내 에 단백질 합성 을 증가 시키 려고 한다면 ( 2 ~ 3 시간 만 지속 ) 유청 을 섭취 해야 한다 . 더 오랫동안 단백질 분해 를 줄이 려면 카세인 을 먹 도록 한다 . 두 단백질 은 유제품 에 많이 들 어 있 다 . 필요 이상 으로 많이 먹 지 않 는다면 단 백 질원 으로 유용 할 것 이 고 , 포화 지방 과 초과 열량 을 최소 화 시켜 줄 것 이 다 . 4 시간 마다 단백질 을 먹 는 것 이 가장 좋 은 방법 일까 ? 그렇 지 않 으면 한 번 에 많이 먹 는 것 이 좋 을까 ? 젊 은 여성 을 대상 으로 한 연구 에서 단백질 을 조금 씩 자주 먹 는 것 이 중간 에 한 번 으로 모두 먹 는 것 과 별 차이 가 없 었 다 . 전신 단백질 변환 과 질소 균형 은 어떻게 먹 느냐 와 상관 이 없 다 . 이 여성 들 이 보디빌더 는 아니 지만 , 보디빌더 에게 단백질 에 있 어 어떤 식사법 이 낫 다고 확실히 말 할 수 는 없 다 . 아미노산 과 보디빌더 단백질 일 일 권 장량 은 체중 1 파운드 ( 약 0 . 45 ㎏) 당 0 . 36 g 이 다 . 그러나 보디빌더 와 다른 운동 선수 들 은 그 양 의 두 배 정도 를 섭취 해야 하 고 , 자주 그 이상 으로 먹 는다 . 운동 생리학자 인 피터 레몬 은 하루 열량 요구량 을 충족 시키 려는 보디빌더 와 운동 선수 들 에게 체중 1 파운드 당 약 0 . 7 ~ 0 . 8 g 을 섭취 하 는 것 이 가장 좋 다고 한다 . 187 파운드 ( 약 85 kg ) 의 보디빌더 의 경우 하루 단백질 150 g 을 먹 어야 한다는 것 이 다 . 중요 한 것 은 특히 근육 이 영양소 를 잘 받아들이 는 때 는 근육 에 혈액 이 많이 몰려 있 는 운동 후 이 다 . 회복 과 성장 을 최적 으로 하 려면 운동 후 30 분 내 에 단백질 과 단일 혹은 복합 탄수화물 로 구성 된 약간 의 식사 를 하 는 것 이 다 . 단백질 보충 제 를 이용 하 려면 빠른 흡수 를 위해 특히 유청 혹은 달걀 에서 나온 소화 된 단백질 ( 가수 분 해산물 ) 이 포함 된 것 이 좋 다 . 단백질 이 중요 하 기 는 하 지만 , 유일 한 요소 는 아니 다 . 근육 단백질 을 아끼 기 위해서 는 지방 뿐 아니 라 탄수화물 로부터 충분 한 열량 을 섭취 해야 한다 . 탄수화물 과 지방 을 충분히 먹 지 않 으면 , 에너지 를 얻 는 것 이 근육 을 성장 시키 는 것 보다 급하 게 된다 . 그래서 섭취 한 혹은 근육 내 단백질 이 근육 을 키우 거나 회복 시키 는 데 사용 되 지 않 고 에너지원 으로 사용 될 수 있 다 . 탄수화물 , 지방 과 단백질 모두 골고루 잘 섭취 해야 하 는데 , 그렇 지 않 으면 근육 성장 이 이루어지 기 힘들 것 이 다 . 공유 하 기 글 요소