빠르 게 살 찌우 는 법 ( 여자 편 ) - wikiHow 
 빠르 게 살 찌우 는 법 ( 여자 편 ) 
 조금 이상 하 게 들릴 수 도 있 겠 지만 , 살 이 좀처럼 찌 지 않 아 체중 증량 이 필요 하 다고 한다면 “ 나 도 그런 고민 해 봤 으면 좋 겠 다 ” 고 부러운 듯 말 하 는 사람 들 의 반응 에 익숙 한 여성 들 이 있 을 것 이 다 . 저 체중 으로 고민 인 여성 들 에게 는 일반 적 으로 체중 을 감량 하 는 것 만큼 살 을 찌우 는 것 이 힘들 다 . 이 를 빠르 게 해결 하 고 사람 들 을 위해 가장 건강 한 방법 으로 체중 증량 을 할 수 있 는 방법 들 을 소개 한다 . 
 식습관 변화 주기 
 하루 500 칼로리 의 섭취 를 추가 한다 . 매일 기존 의 식단 에 500 칼로리 를 더 하 면 일 주일 에 0 . 5 kg 를 증량 할 수 있 다 . 많 은 킬로수 는 아니 지만 하루 에 너무 많 은 양 을 먹 는 것 이 몸 에 좋 지 않 을 수 있 기 때문 에 삼가 는 것 이 좋 다 . [ 1 ] 
 운동량 을 늘리 기 시작 했 다면 500 칼로리 보다 더 섭취 해야 한다 . 그 에 더 하 여 운동 으로 소모 하 는 칼로리 만큼 더 섭취 해 매일 얼마나 섭취 해야 하 는지 계산 해본다 . 
 본인 에게 이상 적 인 몸무게 에 대해 의사 나 영양사 와 상담 을 해 보 거나 BMI , 체질량 지수 로 계산 해 볼 수 도 있 다 . 
 영양 이 풍부 한 음식 을 섭취 한다 . 많 은 칼로리 를 섭취 해야 하 지만 칼로리 와 영양 , 이 두 가지 가 풍부 한 음식 을 통해 칼로리 섭취 가 이루어져야 한다 . 만약 칼로리 만 생각 해 건강 에 좋 지 않 은 정크푸드 를 섭취 하 면 건강 에 좋 지 않 은 방법 으로 체중 이 증가 해 건강 문제 를 야기 할 수 도 있 기 때문 이 다 . 
 자주 먹 고 마신다 . [ 2 ] 빠르 게 체중 을 증가 하 고 싶 다면 하루 6 회 식사 를 하 면 된다 . 아침 , 점심 , 저녁 그리고 식사 후 간식 을 먹 는다 . 
 일반 적 인 방법 으로 는 깨 어 있 는 동안 4 시간 이 넘 게 공복 상태 를 유지 하 지 않 는다 . 
 3 번 의 식사량 이 확실히 충분 해야 한다 . 이 세 끼 의 양 을 줄이 기 않 는다 . 
 3 회 혹은 그 이상 의 식사 와 간식 은 단백질 , 탄수화물 , 야채 , 그리고 지방 을 포함 하 도록 한다 . 
 주요 식사량 을 줄이 지 않 는 한 , 식사 사이 간식 을 먹 는 것 은 하루 칼로리 섭취 양 을 늘이 기 좋 다 . 
 본인 의 식사량 을 늘린다 . 또 다른 학설 은 간식 은 생략 하 고 기본 식사 의 양 을 늘리 는 것 으로 원래 의 식사 의 한 코스 를 더 추가 해 양 을 늘리 거나 이미 섭취 한 음식 의 양 에 만족 을 느끼 더라도 한 접시 더 가지 러 가 도록 한다 . 
 여기 서 간식 은 생략 한다는 말 의 뜻 은 식욕 을 더 돋우 는 것 이 다 . 결과 적 으로 음식 의 섭취 를 더 하 고 싶 어 지 도록 하 는 방법 이 다 . 
 이 두 가지 방법 모두 칼로리 섭취 를 늘려 빠르 게 체중 을 증가 하 는 데 효과 가 증명 된 것 으로 어느 방법 이 본인 에게 더 맞 는지 보 기 위해 일단 두 가지 를 병행 하 면서 지켜본다 . 
 빨리 먹 는다 . 천천히 식사 를 하 게 되 면 몸 이 식사 를 하 며 소화 를 하 게 되 어 더 빨리 배부름 을 느끼 게 된다 . 그렇 기 때문 에 빨리 식사 를 하 는 것 이 배 가 불러오 기 전 에 더 많 은 양 의 음식 을 쉽 게 섭취 하 게 된다 . 
 야식 을 마음껏 먹 는다 . [ 3 ] 만약 체중 감량 이 목표 라면 저녁 7 시 이후 금식 하 라는 조언 을 들 어 봤 을 것 이 다 . 그러나 체중 증가 를 원한다면 그 반대 로 행동 하 는 것 이 답 일 것 이 다 . 저녁 을 늦 게 먹 거나 자기 전 바로 간식 을 먹 는 것 이 쉽 게 소모 되 지 않 게 칼로리 를 섭취 하 는 방법 이 다 . 
 추가 적 으로 , 우리 몸 은 자 는 동안 지방 이 없 는 탄탄 한 근육 을 만든 다 . 그렇 기 때문 에 자기 전 몸 이 근육 을 만드 는데 필요 한 영양소 를 섭취 할 수 있 도록 간식 을 먹 어 주 는 것 이 좋 다 . 
 식욕 을 자극 한다 . 배고픔 을 느끼 지 못해 문제 라면 식사 시간 이 돌아오 기 전 몇 가지 행동 을 통해 식욕 을 돋울 수 있 다 . 
 저녁 전 산책 을 한다 . 운동 은 배고픔 을 느끼 게 함 으로 식사 전 에 30 - 60 분 정도 산책 을 하 여 더 많 은 양 의 음식 을 섭취 할 수 있 도록 한다 . 산책 대신 다른 운동 으로 도 대신 할 수 있 다 . 
 초기 에 더 많 은 양 을 먹 는 것 이 힘들 다면 본인 이 선호 하 고 먹 기 편한 음식 으로 몸 이 많 아 진 식사량 에 익숙 해 지 게 한다 . 
 음식 의 맛 과 향 을 강화 한다 . 대부분 의 사람 들 이 밋밋 하 고 자극 이 없 는 맛 의 음식 보다 는 단 음식 을 더 많이 먹 게 된다고 한다 . 양념 이나 허브 향신료 등 을 사용 해 음식 에 풍미 를 주 고 감칠맛 을 더 하 면 좋 다 . 다만 민트 와 같이 식욕 을 억제 하 는 기능 을 한다고 널리 알려진 것 들 만 피하 면 된다 . 
 음식 의 수분 은 따로 섭취 한다 . 국 이나 국물 같 은 수분 은 빨리 배부르 게 만들 고 오랫동안 포만감 이 지속 된다 . 이러 한 국 이나 국물 을 따로 섭취 하 면 빨리 포만감 을 느끼 는 것 이 덜 할 수 있 다 . 
 올바른 식단 과 음료 선택 하 기 
 고 열량 고영 양 음식 을 찾아본다 . 각각 식품 그룹 에 는 영양가 가 풍부 하 며 칼로리 도 높 은 음식 이 있 다 . 같 은 식품 그룹 이 라도 저 열량 인 음식 보다 고 열량 인 것 을 선택 하 도록 한다 . [ 4 ] 
 탄수화물 그룹 에서 는 통밀 이나 호밀빵 , 그래 놀라 가 많이 들어간 시리얼 그리고 보리 ( 겨 ) 머핀 , 베이글 , 엿기름 등 이 좋 다 . 
 과일 로 는 바나나 , 파인애플 , 산딸기 , 말린 과일 , 아보카도 의 섭취 를 늘리 는 것 이 좋 다 . 일반 적 으로 는 과즙 이 많 은 과일 보다 는 탄수화물 이 많 은 과일 을 선택 하 자 . 
 야채 는 콩 , 옥수수 , 감자 , 겨울 호박 을 챙겨 먹 고 역기 마찬가지 로 물 이 많 은 야채 보다 는 탄수화물 이 많 은 것 을 선택 하 자 . 
 유제품 그룹 에서 는 치즈 , 아이스크림 , 요 거트 , 그리고 우유 가 좋 다 . 
 단백질 은 땅콩버터 , 견과 류 , 씨 , 병아리 콩 이 좋 다 . 
 마시 는 것 으로 섭취 를 늘린다 . 음료 나 액체 형태 의 음식 은 배 는 부르 지만 고체 형태 의 음식 보다 는 포만감 이 덜하 다 . 빠르 게 체중 을 늘리 는 데 좋 은 방법 이 식사 사이사이 고 칼로리 음료 를 마셔 주 는 것 이 다 . 
 스무디 나 밀크 쉐이크 가 이상 적 인 선택 이 며 특히 100 % 과일 과 저지방 우유 로 만들 어 진 것 이 좋 다 . 
 주스 나 우유 도 단백질 쉐이크 만큼 이나 좋 다 . 
 탄산 음료 , 커피 , 그리고 설탕 을 넣 은 차 는 적당량 만 섭취 하 도록 한다 . 물론 칼로리 는 섭취 할 수 있 지만 영양 적 이 측면 에서 이상 적 인 선택 이 라고 하 기 에 부족 하 다 . 
 고 칼로리 고영 양인 음식 을 더 추가 하 여 섭취 한다 . 좋 아 하 는 음식 에 칼로리 를 더 하 기 위해 영양가 도 좋 고 칼로리 도 높 은 음식 을 추가 하 여 섭취 하 면 배 가 많이 부르 지 않 으면서 체중 증가 에 도움 이 될 수 있 다 . 
 분유 를 야채 , 수프 , 스튜 , 소스 등 에 섞 는다 . 
 샐러드 나 시리얼 에 견과 류 를 더한다 . 
 샐러드 , 시리얼 , 스무디 등 에 아마 씨 를 갈 아 넣 는다 . 
 찜 , 수프 , 스크램블 에 그 , 샐러드 , 샌드위치 등 에 치즈 를 더한다 . 
 단백질 을 더 섭취 한다 . 단백질 은 몸 이 근육 을 키우 는데 도움 이 되 는 것 으로 근육 이 지방 이 없 고 탄탄 하 기 때문 에 근육 을 키우 는 것 이 지방 을 많이 늘리 지 않 으면서 체중 을 증가 할 수 있 는 방법 이 다 . 특히 근육 의 증가 를 위해 웨이트 트레이닝 을 계획 하 고 있 다면 단백질 이 정말 중요 하 다 . 
 단백질 이 풍부 한 음식 은 지방 이 없 는 살코기 부분 이나 생선 , 통 곡물 , 견과 류 와 씨 그리고 땅콩버터 가 있 다 . 
 오일 과 버터 로 요리 한다 . 오일 이나 버터 를 사용 해 요리 하 면 음식 전체 의 칼로리 가 높 아 진다 . 하 지만 알 아 두 어야 할 점 은 기름 도 종류 에 따라 더 건강 한 것 이 있 고 그렇 지 않 은 것 이 있 어 영양소 라고 는 전혀 찾아볼 수 없 는 돼지 비계 같 은 기름 이 아닌 더 훌륭 한 기름 과 오일 을 선택 할 수 있 도록 해야 한다 . 
 요리 에 사용 하 기 좋 은 기름 : 
 올리브 오 일 , 15 ml 당 119 칼로리 
 카 놀 라유 , 15 ml 당 120 칼로리 
 버터 , 15 ml 당 102 칼로리 
 운동 과 생활 습관 바꾸 기 
 금연 한다 . 흡연 으로 인한 다른 건강 문제 를 다 제쳐 놓 고 도 흡연 은 식욕 을 떨어뜨려 체중 증가 에 도움 이 되 지 않 는다 . 
 단번에 금연 을 하 지 못하 거나 금연 이 엄두 가 나 지 않 는다면 최소한 식사 몇 시간 전 에 는 담배 를 피하 도록 한다 . 
 꾸준히 몰두 한다 . 체중 감량 과 마찬가지 로 체중 증가 를 가장 건강 하 게 할 수 있 는 방법 에 는 시간 이 걸린다 . 이 글 에서 언급 된 방법 들 을 사용 했 을 때 에 는 안 전하 게 매주 450 - 900 g 정도 를 증가 하 게 되 는데 이 보다 더 빠르 게 증가 를 원한다면 건강 에 위협 이 될 수 도 있 다 . 
 체중 증가 를 장기간 의 노력 과 약속 으로 생각 한다 . 원 하 던 체중 에 도달 했 을 때 그것 을 유지 하 기 위해 계속 노력 을 해 주 어야 한다 . 
 음식 일기 를 쓴다 . 좀 더 정확 하 게 하 기 위해 몸무게 일기 를 적 는 것 이 다 . 매일 얼마나 많 은 칼로리 를 섭취 하 였으며 얼마나 소비 했 는지 에 대해 기입 한다 . 한 주 에 마지막 날 에 는 전체 를 읽 어 보 고 어떤 방법 이 가장 본인 에게 효과 적 이 었 는지 확인 한다 . 
 매일 혹은 매주 체중 을 체크 해야 하 는 지 는 본인 이 얼마나 빠르 게 체중 증가 를 원하 는 지 에 따라 다르 다 . 체중 을 측정 하 고 기입 하 면 체중 증량 이 어떻게 진행 되 고 있 는 지 를 확인 할 수 있 기 때문 이 다 . 몸무게 를 측정 할 때 에 는 매일 같 은 시간 에 재 어 일관 성 있 게 하 도록 하 는 것 이 좋 다 . 
 근력 운동 을 한다 . 일반 적 으로 운동 은 식욕 을 돋우 고 특히 근력 운동 은 근육 량 을 증가 하 게 해 체중 을 늘리 는 데 도움 이 된다 . [ 5 ] 
 체중 증량 를 시작 하 기 전 부터 원래 운동 을 하 고 있 지 않 았 다면 근력 운동 은 명백히 빠른 방법 은 아닐 수 있 다 . 운동 에 익숙 하 지 않 다면 서서히 익숙 해 지 도록 하 여 결과 를 보 기 까지 시간 이 조금 걸릴 것 이 다 . 만약 원래 운동 을 하 던 사람 의 경우 에 는 운동 의 강도 를 높여 결과 를 더 빨리 확인 할 수 있 도록 하 면 된다 . 
 각각 근육 그룹 에 따라 운동 한다 : 가슴 , 등 , 복부 , 이두근 , 삼두근 , 어깨 , 사두근 , 햄 스트링 으로 나누 어 가능 하 다면 몸 이 운동 에 익숙 해질 때 각각 그룹 의 운동량 을 2 - 3 회 더 높인다 . 
 추가 적 인 단백질 을 섭취 하 는 것 은 운동 을 통해 근육 량 을 늘리 고자 한다면 더욱 중요 하 다 . 
 좋 은 근력 강화 운동 에 는 스 쿼트 , 데드 리프트 , 오버헤드 프레스 , 벤치 프레스 , 바벨 로우 , 딥 스 , 턱걸이 , 크런치 , 이 두 운동 , 레그 프레스 , 그리고 레그 컬 등 이 있 다 . 
 휴식 을 잘 취한다 . 하루 최소한 8 시간 의 수면 을 취한다 . 특히 단백질 의 섭취 를 더 늘리 려고 한다면 근력 강화 운동 을 더 많이 해 주 자 . [ 6 ] 
 몸 은 우리 가 자 는 동안 근육 과 탄탄 한 조직 을 만든 다 . 숙면 을 취하 여 몸 에 충분 한 휴식 을 주 어서 근육 생성 에 도움 이 되 도록 한다 .