칼윤 우선 이 글 은 반짝 8 ~ 12 주 훈련 으로 가시 적 인 성과 를 기대 하 시 는 분 께 는 권장 해 드리 지 않 습니다 . 요즘 초보 님 들 의 추세 는 열중 아홉 , 살 을 빼 며 ( 혹은 뱃살 은 빼 며 ) 근육 을 키우 고 싶 다가 대세 로 보입니다 . 한 2 ~ 3 년 전 만 해도 둘 중 하나 만 선택 해라 . 혹은 어떻게 살 을 빼 며 근육 을 키우 냐 라고 들 많이 하 셨 지만 , 현재 에 는 너무 급하 게 욕심 부리 지만 않 는다면 충분히 가능 한 방법 으로 인식 되 고 있 습니다 . 먼저 정답 ( 정답 이 라고 하 면 너무 건방져 보이 나요 ? ) 부터 말씀 드리 자면 , 충분 한 칼로리 를 섭취 하 되 , 탄수화물 과 지방 비율 을 줄이 고 , 적절 한 타이밍 에 적절 한 영양분 을 공급 해 주 는 영양 전략 을 취하 며 , ( 하루 6 끼 식사 , 글리세 믹 지수 를 이용 한 흡수 속도 의 조절 , 시 의 적절 한 보충 제 섭취 ) , 적절 한 운동 을 병행 하 는 것 입니다 . 위 의 정답 은 이미 많 은 선배 고수 님 들 의 글 과 칼럼 그리고 질문 에 대한 답변 으로 차 고 도 넘칠 만큼 의 정보 가 게시판 가득 널려 있 습니다 . 하지만 초보 님 들 은 항상 똑같 은 실수 와 똑같 은 질문 으로 게시판 을 다시 채우 고 계시 는 것 또한 사실 입니다 . 이 글 에선 초보 님 들 의 실수 에 초점 을 맞추 어 좀 더 쉽 고 , 오래 지속 할 수 있 는 방법 에 대해 언급 해 볼까 합니다 . 초보 님 들 중 열정 이 넘치 시 는 분 들 의 경우 , 시작 부터 시즌 기 빌더 급 의 식단 을 만들 고 ( 실제 론 빌더 급 식단 은 아니 더군요 . 대부분 다이어트 식단 혹은 빌더 님 들 의 시즌 기 식단 의 흉내 정도 라고 봐야 맞 을 듯 . ..) 엄청난 고강 도 트레이닝 ( 하루 2 ~ 3 시간 ) 을 병행 하 고 계십니다 . 한 마디 로 의 욕 의 과잉 입니다 . 그 식단 으로 , 그 운동 프로 그 렘 으로 몇 달 을 유지 하 실 수 있 을까요 . 본인 의 의지 가 굳 건 하 더라도 몸 이 견디 지 못합니다 . 처음 에 야 나날이 보이 는 운동 과 식이 요법 의 성과 로 의 욕 이 재충전 되 겠 지만 , 얼마 못가 몸 이 견디 지 못한다는 신호 ( 체지방 이 역 으로 증가 하 고 , 운동 은 정체기 를 맞 습니다 . ) 를 보내 면 굳건 하 던 결심 도 흔들리 게 됩니다 . 그렇 다면 어떻게 해야 할까요 . .. 우선 영양 의 경우 . .. 식단 짜 지 마세요 . 그저 세끼 꼬박 드 시 고 , 보충 제 용법 에 맞 게 챙겨 드 시 고 , 몸 에 좋 은 간식 잘 드 시 고 . .. 대신 매끼 밥 한 두 숟갈 씩 만 덜 어 내 고 드 시 고 , 삼 결 살 드실 거 목살 드 시 고 , 튀김 먹 을 거 찜 으로 드세요 . 일반식 이 중요 합니다 . 딱 짜여진 식단 은 금방 싫증 이 납니다 . 특히 닭 가슴살 과 고구마 , 샐러드 로 만 이루어진 식단 은 일반인 으로선 견디 기 어려운 인내심 을 요구 합니다 . 맛있 게 드세요 . 대신 조금 만 양 을 줄이 고 , 지방 과 탄수화물 비율 을 조금 씩 만 낮추 세요 . 그리고 일반식 에서 덜 어 낸 칼로리 는 보충 제 와 간식 으로 채워 줘야 합니다 . 운동 을 시작 하 면 운동 하 시 기 전 보다 열량 을 기본 적 으로 하루 500 ~ 1000 kcal 정도 더 소모 하 게 됩니다 . 그러 니 평소 보다 섭취 칼로리 를 늘리 면 늘렸 지 줄이 시 면 안 됩니다 . ( 식단 조절 을 통한 급속 한 체중 조절 은 지방 보다 는 근육 을 더 많이 줄 입니다 . 몸 에서 영양 이 부족 하 다고 느끼 는 순간 몸 은 자기 방어 에 들어가 죠 . 체지방 률 이 급격히 떨어지 면 , 몸 은 체지방 을 방어 합니다 . 되 도록 체지방 을 소모 하 지 않 기 위해 지방 을 가장 많이 소비 하 는 조직 인 근육 을 줄여 나가 게 됩니다 . 코티 솔 이 라는 호르몬 이 이런 역할 을 하 는 대표 적 인 생리 작용 이 죠 . ) 그리고 간식 은 닭 가슴살 이나 고구마 , 계란 ( 굳이 흰자 만 드 시 지 않 아도 됩니다 . ) , 우유 등 고단 백 음식 으로 섭취 해 주 세요 . 여기 에 단백질 보충 제 를 더 하 면 , 훌륭 한 운동 용 식단 이 완성 되 는 겁니다 . 초보 분 에게 는 이걸로 충분 합니다 . 욕심내 지 마세요 . 그리고 여기 서 보충 제 섭취 가이드 한두 가지 . .. 첫 번 째 , 보충 제 고르 실 때 노 팻 이 니 제 로카 보 니 하 는 옵션 은 되 도록 신경 쓰 지 마세요 . 살빼 는 게 목적 이 라며 지방 이나 , 탄수화물 1 ~ 2 g 조 차 용납 못 하 시 는 분 꼭 명심 하 세요 . 자연식 이 보충 제 보다 좋 은 이유 중 한 가지 가 3 대 영양소 가 고르 게 배합 이 되 어 있 다는 겁니다 . 단백질 의 경우 다른 3 대 영양소 와 같이 섭취 할 때 흡수 효율 이 높 아 집니다 . 따라서 단백질 보충 제 를 섭취 할 때 적 정량 의 탄수화물 ( 카보 ) 과 같이 섭취 해 주 는 게 좋 습니다 . 단백질 의 흡수 는 인슐린 이 란 호르몬 에 영향 을 받 습니다 . 그런데 단백질 자체 는 직접 적 으로 인슐린 의 발생 을 유도 하 지 못합니다 . 하지만 단백질 섭취 전 적 당량 의 탄수화물 을 섭취 해 주 면 인슐린 수치 를 자연 스럽 게 올려 주 어서 단백질 이 동화 작용 에 쓰일 수 있 게 도와 줍니다 . 그래서 일반식 이 좋 은 거 고 , 보충 제 중 에 는 3 대 영양소 가 고루 갖춰진 mrp 제품 이 좋 은 거 죠 . 그냥 단백질 파우더 의 경우 는 포도 쥬스 나 바나나 , 통곡 시리얼 , 호밀빵 등 과 같이 먹 어 줄 때 더 효과 가 좋 습니다 . 두 번 째 , 지방 을 등한시 하 지 마세요 . 지방 은 그 종류 에 따라 상당히 유용 한 혹은 필수 적 인 효용 을 가지 고 있 습니다 . 좋 은 지방 은 즉각 적 에너지원 으로 도 쓰이 고 , 항산화제 역할 이나 , 성장 홀 몬 레벨 유지 혹은 상승 에 관여 하 고 , 어떤 지방 의 경우 는 지방 의 연소 를 촉진 시키 기 도 합니다 . 아놀드 의 경우 보디빌더 에게 필요 한 세 가지 보충 제 로 단백질 파우더 와 멀티 비타민 & 미네랄 , 그리고 어유 을 꼽 았 을 정도 죠 . 그럼 영양 전략 은 이 쯤 해 두 고요 . 다음 으로 운동 프로 그 렘 입니다 . 운동 프로 그 렘 이 야 찾아보 면 널리 고 널렸 습니다 . 널리 고 널린 프로 그 렘 찾 기 도 귀찮 으시 다면 그냥 게시판 에 질문 만 올려도 친절 하 신 선배 고수 님 들 께서 개인 트레이너 처럼 신경 써 주 십니다 . 하지만 여기 에 함정 이 있 습니다 . 조언 을 해 주 시 는 선배 고수 님 들 은 이미 오래 전 에 초보 딱지 를 떼 신 분 들 이 라 이미 올챙이 적 시절 잊어버리 신지 오래 인 경우 가 많 습니다 . ( 않 그러 신 분 들 이 더 많 으시 겠 지만 . ..^^) 그래서 가끔 초보 분 들 에게 무리 한 요구 를 하 시 곤 합니다 . 대표 적 인 케이스 는 1 ~ 3 개월 정도 의 초보 분 에게 운동 할 때 해당 근육 에 집중 하 고 느낌 을 찾 으라고 하 는 말씀 들 입니다 . 1 ~ 3 개월 된 초보 분 이 해당 근육 에 집중 하 고 , 느낌 을 찾 는다는 건 솔직히 무리 입니다 . 자신 이 운동 할 때 느낌 을 모르 겠 다고 실망 하 지 마세요 . 여기 계신 고수 님 들 도 그 시절 엔 그랬 습니다 . 저 는 펌핑 이 란 게 어떤 건지 아 는 데 만 도 3 개월 이 넘 게 걸렸 고 , 해당 근육 에 느낌 을 찾 는 건 , 빠른 곳 은 3 개월 느린 곳 은 ( 대표 적 으로 등 운동 전반 과 대부분 의 복합 운동 ) 1 년 도 넘 게 도 걸렸 습니다 . 초보 분 들 은 처음 엔 자세 와 힘 에 만 신경 쓰 세요 . 제 경우 는 초보 라면 제일 먼저 힘 을 기르 는데 최우선 으로 관심 을 가져야 한다고 생각 합니다 . 벤치 프레스 를 한다면 가슴 에 느낌 이 오 건 말 건 무조건 드세요 . 오늘 은 어제 보다 무겁 게 , 내일 은 또 오늘 보다 무겁 게 . .. 턱걸이 도 안 된다고 혹은 팔 만 아프 다고 내 팽겨치 시 지 말 고 , 안 되 면 될 때 까지 하 시 는 겁니다 . 데 드리프트 , 스 쿼트 도 무섭 다고 제껴 두 지 마시 고 코치 님 졸라 가 며 배우 고 또 하 세요 . 벤치 프레스 , 숄더 프레스 , 턱걸이 , 바벨 로우 , 데드 리프트 , 스 쿼트 이렇게 만 꾸준히 하 시 기 바랍니다 . 이것 만 한 2 ~ 3 개월 하 신다면 몸 전체 의 힘 이 엄청나 게 강해 지 는 것 을 느끼 실 겁니다 . 매주 혹은 매일 늘어나 는 중량 에 또 내일 의 운동 시간 이 기다려 지 실 겁니다 . 싫증 같 은 건 낼 시간 도 없 습니다 . 그러 다 보 면 근육 이 어느 정도 자라 고 , 푸석푸석 하 던 살 들 에 탄력 이 생긴 걸 발견 하 실 겁니다 . 그리고 무엇 보다 어느새 해당 부위 에 힘 이 들어가 는 게 조금 씩 느껴 지 게 된다는 겁니다 . 근육 이 없 을 땐 그렇게 집중 하 려고 해도 집중 이 안 되 었 는데 , 근육 이 점차 커지 고 나 니 그냥 별 신경 안 쓰 고 정자 세로 운동 하 는 것 만 으로 해당 근육 이 자극 을 받 는 것 을 느끼 실 수 있 게 됩니다 . 거기 에 보너스 로 해당 근육 에 집중 이 안 되 어 어쩔 수 없이 동원 되 었 던 주변 근육 들 도 이미 수준급 으로 단련 되 어 있 음 도 발견 하 시 게 될 겁니다 . 벤치 프레스 와 숄더 프런트 프레스 시 어깨 와 삼두 , 턱걸이 와 바벨 로 우시 승모 와 이 두 , 전완근 , 능형 근 , 대원근 , 데드 리프트 시 등 상부 와 승모 , 전완 , 하체 , 스 쿼트 시 둔근 과 허리 . 이미 몸 전반 에 근육 과 힘 이 싸여진 상태 가 되 어 있 을 겁니다 . 그러면 이때 부터 는 느낌 을 찾 는 트레이닝 을 하 시 면 됩니다 . 벤치 는 가슴 으로 , 턱걸이 는 등 으로 , 숄더 프레스 는 어깨 로 . .. 거기 다가 3 분할 이 니 5 분할 이 니 피라미 드니 역 피라미 드니 , 절정 수축 이 니 , 드롭 세트 니 몸 에 좀 더 자극 을 줄 수 있 는 기술 들 ( Tip ) 도 함께 실험 해 보 세요 . ( 이런 기술 들 은 게시판 에 검색 해 보 시 면 바로 나옵니다 . ) 그러면 지금 까지 와 달리 하루하루 가 다르 게 몸 에 근육 이 붙 어 가 는 것 을 느끼 실 수 있 습니다 . 매일 거울 을 보 는 게 신 이 납니다 . 문방구 에서 줄자 도 하나 사 게 될지 모릅니다 . 이 시기 가 초보 자 분 들 께 는 가장 즐거운 시기 가 아닐까 합니다 . 어느새 중급 에 문턱 에 들어서 고 , 자신 감 과 성취감 에 역시 싫증 을 잊 고 쇠 덩이 와 의 사랑 에 빠지 게 되 는 시기 가 아닐까 합니다 . 언제 까지 난 이런 행복 한 나날 들 만 있 으면 얼마나 좋 겠 습니까 만은 , 이제 부터 혹독 한 시련 의 나날이 기다리 고 있 습니다 . 바로 정체기 라는 반갑 지 않 은 손 님 입니다 . 중량 도 더 이상 늘 지 않 고 , 근육 의 성장 은 더뎌 집니다 . 오히려 느낌 상 줄어든다는 느낌 을 받 을 수 도 있 습니다 . 정체기 탈출 을 위해선 여러 가지 방법 이 있 긴 합니다만 , 여기 서 한 번 초심 으로 돌아가 볼 필요 가 있 습니다 . 바로 어느 센가 잊어버린 다이어트 . .. 두둥 ! !! 따로 신경 쓰 지 않 았 어도 이미 여러분 의 체지방 율 은 처음 에 비해 대폭 낮 아 져 있 을 겁니다 . 운동량 이 거의 없 었 던 시절 에 쌓 아 놓 은 체지방 은 생활 패턴 이 바뀌 면 , 몸 이 알 아서 적정 수준 까지 조절 을 해 놓 습니다 . 거기 다가 처음 에 말씀 드린 균형 잡힌 식습관 을 유지 하 시 고 , 웨이트 후 적절 한 유산소 까지 병행 해 오 셨 다면 체지방 은 이미 크 게 신경 안 써도 될 만큼 균형 감 있 는 몸매 가 만들 어 져 있 으실 겁니다 . 거기 다 이미 근육 성장 의 맛 을 알 아 버린 지금 은 체지방 감량 같 은 건 관심 밖 의 일 일 수 도 있 습니다 . 이미 목표 는 권상우 에서 김종국 으로 아니 제이커틀러 나 로니콜먼 이 되 어 있 을지 도 모릅니다 . 하지만 여기 서 과감 하 게 운동 프로 그 렘 을 체지방 커팅 과 근육 의 분리 도 향상 에 초점 을 맞춰 변화 를 줘 보 세요 . 이미 예전 에 비해 기름기 적 고 담백 한 식단 에 적응 이 되 어 있 습니다 . 그리고 운동 도 생활 속 에 일부 로 자리 잡 은지 오래 입니다 . 이젠 좀 더 가혹 한 식단 과 강 도 높 은 커팅 프로 그 렘 을 수행 할 준비 가 되 신 겁니다 . 이젠 일반식 비중 을 하루 1 ~ 2 끼 정도 로 낮추 시 고 , 나머지 를 닭 가슴살 과 샐러드 , 고구마 등 으로 채우 셔도 됩니다 . 하루 간식 포함 4 ~ 5 끼 드 시 던 걸 6 끼니 로 나누 어 드셔 보 세요 . 체지방 커팅 제도 하나 사 드 시 면 더 좋 으실 지도 모릅니다 . 운동 프로 그 렘 도 고 중량 에 대한 욕망 은 잠시 접 으시 고 저 중량 고반 복 에 세트 수도 늘려 보 세요 . 유산소 도 30 ~ 40 분 하 던 것 을 1 시간 까지 늘려 도 좋 습니다 . 웨이트 후 에 만 했 던 유산소 운동 을 아침 식전 이나 늦 은 저녁 마지막 식사 전 에 한 번 더 실시 해 주 시 면 더 좋 습니다 . 근육 성장 의 정체기 와 함께 체지방 률 의 감소 폭 도 함께 저하 되 던 시점 에서 과감 한 프로 그 렘 의 변화 는 근육 에 는 새로운 자극 을 주 고 , 빼 기 힘들 었 던 부위 의 체지방 도 구석구석 제거 해 줍니다 . 이제 거울 을 보 십시오 . 운동 을 시작 하 던 시점 에 찍 었 던 사진 과 비교 해 보 시 면 더욱 좋 습니다 . 여러분 은 어느새 처음 에 목표 했 던 대로 날씬 하 면서 도 탄력 있 는 근육질 몸매 로 변신 해 있 으실 겁니다 . 이상 입니다 . 예전 에 썻던 글 을 옮겨 온 거 라 지금 보 면 약간 허접 스런 부분 도 없 지 않 지만 , 초보 분 께 도움 이 될까 하 고 옮겨와 봤 습니다 . 많 은 고수 님 들 의 지적 부탁 드립니다 . 그렇게 해서 좀 더 완성 도 있 는 정보 가 될 수 있 었 으면 합니다 . 출처 : 보디빌딩 매니아 written by 푸 샵 공유 하 기 글 요소