운동 기구 를 이용 한 효과 적 인 유산소 운동 법 [ Uni , 2006 / 06 / 07 16 : 43 ] 우람 한 근육 만들 기 가 아닌 , 체지방 을 줄여 몸매 의 균형 을 잡 는 데 관심 이 많 다면 무엇 보다 도 유산소 운동 이 제격 이 다 . 실내 유산소 운동 기구 는 크 게 러닝 머신 과 사이클 등 4 종류 로 구분 되 는데 , 각 기구 의 특성 에 맞 게 효율 적 으로 몸 을 움직여야 최적 의 효과 를 얻 을 수 있 다 . 운동 의 중요 성 은 아무리 강조 해도 지나치 지 않 다 . 그런데 최근 여성 들 사이 에서 우람 한 근육 과 힘 을 키우 는 웨이트 트레이닝 보다 는 , 심폐 지구력 을 향상 시키 고 체지방 을 줄여 주 는 유산소 운동 이 더욱 각광 받 고 있 다 . 가장 좋 은 유산소 운동 은 물론 밖 으로 나가 직접 땅 을 밟 고 달리 는 것 . 하지만 트랙 이 깔리 지 않 은 일반 도로 에서 무리 하 게 달리 기 를 시도 하 면 무릎 이나 발목 등 에 무리 가 갈 수 있 다 . 그래서 대안 으로 등장 하 는 게 운동 기구 를 이용 한 실내 운동 이 다 . 유산소 운동 의 강도 는 사용 하 는 레벨 이나 스피드 에 따라 틀리 다 . 하지만 기본 적 으로 유산소 운동 시 가장 주의 해야 할 점 은 심박수 이 다 . 비록 유산소 운동 이 웨이트 트레이닝 에 비해 상해 를 당하 거나 다치 는 위험 이 그리 크 지 는 않 지만 , 심박수 에 따라 연소 되 는 체지방 의 양 이 모두 틀리 기 때문 에 관심 을 갖 고 꾸준히 심박수 를 체크 해야 한다 . 일반 적 으로 30 , 40 대 여성 의 경우 는 최대 심박수 의 70 % 정도 로 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 쉽 게 말 하 자면 220 에서 본인 의 나이 를 빼 고 , 그 숫자 에 0 . 7 을 곱하 면 되 는 것 . 만일 자신 이 40 세 의 여성 이 라면 126 정도 가 적당 한 심박수 가 되 는 것 이 다 . 이 심박수 를 넘 어서 더욱 격한 운동 을 하 게 되 면 물론 땀 은 많이 난다 . 하지만 이 경우 지속 적 으로 운동 을 할 수 가 없 기 때문 에 적당 한 수준 으로 꾸준히 지속 시키 는 것 이 효과 적 이 다 . 일반 적 으로 심폐 지구력 향상 을 위한 유산소 운동 이 목적 이 라면 20 ∼ 30 분 내 에 빨리 운동 을 하 고 그만두 는 것 도 큰 문제 가 없 지만 체지방 감소 를 위한 다이어트 가 목적 이 라면 옆 사람 과 대화 할 수 있 는 정도 의 심박수 를 꾸준히 유지 해야 한다는 것 이 전문가 들 의 견해 이 다 . 호흡 의 경우 에 는 본인 이 편한 대로 일정 한 페이스 를 유지 하 는 것 이 좋 다 . 빨리 들이마시 고 천천히 내쉰다 든지 하 는 특별 한 법칙 은 없 고 , 다만 운동 하 는 당사자 가 편하 게 느끼 는 호흡 법 을 꾸준 하 게 하 는 것 이 가장 효율 적 이 다 . 유산소 운동 기구 의 효율 적 인 사용 과 유 의 사항 ▲ 러닝 머신 러닝 머신 은 가장 대표 적 인 유산소 운동 기구 로서 , 40 ∼ 50 분 이상 꾸준히 이 기구 를 사용 한다면 충분 한 효과 를 거둘 수 있 다 . 하지만 보통 한 가지 기구 로 계속 해서 운동 을 하 면 지루 해 지 기 가 쉬워서 , 최적 의 효과 를 위해서 는 다른 기구 들 과 함께 사용 하 는 편 이 더 좋 다 . 물론 그럴 상황 이 아니 라면 러닝 머신 하나 만 꾸준히 사용 하 는 것 도 괜찮 은 방법 . 아스팔트 에서 달리 게 되 면 무릎 관절 에 무리 가 올 수 도 있 는데 충격 흡수 장치 가 되 어 있 는 기구 위 에서 뜀 으로 인해 관절 을 보호 할 수 있 다는 장점 이 있 다 . 그러나 유산소 운동 중 상해 위험 이 가장 높 은 기구 이 다 . 특히 기구 가 아직 멈추 지 않 았 는데 도 불구 하 고 달리 는 것 을 중단 하 다가 떨어져서 부상 을 입 는 경우 가 많 은데 , 기구 가 완전히 멈추 는 것 을 확인 하 는 습관 이 꼭 필요 하 다 . ▲ 스 · 테 · 퍼 유산소 운동 중 칼로리 소비량 이 가장 많 은 기구 . 허리 나 다리 부위 의 운동 효과 가 많 지만 상대 적 으로 무릎 환자 는 이 기구 를 조심 해서 사용 해야 한다 . 발 전체 가 아닌 앞 꿈 치 를 사용 해서 운동 해야 하 는데 , 뒤꿈치 를 발판 뒤쪽 으로 조금 빼 야 한다 . 천천히 길 게 하 는 경우 도 있 고 짧 은 스텝 으로 빨리 하 는 경우 도 있 는데 후자 가 무릎 에 무리 를 덜 준다 . 반대편 발 이 땅 에 닿 기 전 에 또 다른 발 을 움직이 는 형태 로 운동 을 진행 하 는데 , 다른 유산소 운동 기구 들 에 비해 자세 의 중요 성 이 아주 크 다 . 특히 엉덩이 가 뒤 로 빠지 게 되 면 허리 쪽 에 부하 가 걸려서 통증 위험 이 있 다 . 그렇 기 때문 에 상체 가 앞 으로 쏠리 지 않 게 , 엉덩이 와 허리 가 일자 가 되 도록 유지 하 는 것 이 가장 중요 하 다 . 올바르 지 않 은 자세 로 이 운동 을 진행 하 면 허리 근육 에 상해 가 오 기 쉽 다 . ▲ 사 · 이 · 클 자전거 는 무릎 에 별다른 무리 를 주 지 않 으면서 도 상당 한 하체 단련 효과 를 기대 할 수 있 기 때문 에 관절 이 약한 사람 들 에게 주로 권장 되 는 운동 이 다 . 사이클 은 유산소 운동 중 에서 도 칼로리 소비량 이 가장 적 지만 , 무릎 관절 에 대한 부담 이 적 어 준비 운동 으로 아주 적당 하 며 , 관절염 등 무릎 과 관련 된 질환 이 있 는 사람 들 도 운동 을 실시 할 수 있 다는 장점 이 있 다 . 무릎 에 무리 가 안 가 면서 도 대퇴근 육 운동 효과 가 있 고 , 부상 위험 도 가장 적 어 재활 운동 으로 도 권장 되 고 있 다 . 사이클 운동 중 가장 주의 해야 할 점 은 페달 이 내려갈 때 다리 가 일자 로 펴지 면 안 된다는 것 . 무릎 을 쭉 펼 경우 에 는 관절 에 무리 가 갈 수 있 기 때문 에 , 다리 를 내리 면 지면 에 닿 을 수 있 는 정도 의 높이 로 의자 를 조정 해야 한다 . ▲ 프 · 리 · 러 · 너 사이클론 이 라고 불리 는 이 기구 는 처음 에 는 아주 쉽 지만 , 5 분 정도 이상 운동 하 면 가슴 과 팔 부위 의 운동 효과 가 크 다 . 사용 하 는 근육 은 러닝 머신 과 비슷 하 지만 , 그 기구 에 비해 운동 효과 가 좀 더 크 다 . 또한 삼두근 을 비롯 한 근력 운동 의 효과 도 얻 을 수 있 는데 , 꾸준히 운동 하 면 팔 이 뻣뻣 해져옴 을 느낄 수 있 다 . 처음 에 는 레벨 2 로 시작 해서 5 분 정도 진행 한 다음 단계 적 으로 레벨 을 높여 가 면 운동 효과 가 극대 화 된다 . 적당 운동 시간 은 10 ∼ 20 분 이 며 다른 운동 기구 들 과 병행 해서 진행 하 는 것 이 좋 다 . 허리 를 곧 게 세워 엉덩이 와 상체 가 일자 가 되 는 자세 를 취해야 한다 . 근력 운동 효과 를 기대 할 수 있 는 기구 인 만큼 올바르 지 못한 자세 로 운동 을 진행 하 면 그만큼 근육 에 무리 가 생길 수 있 다 . 허리 가 구부러지 면 힘 이 모두 허리 쪽 으로 쏠리 게 되 어 상해 위험 이 커지 기 때문 에 곧 은 자세 를 유지 해야 한다 . 유산소 운동 의 5 가지 원칙 1 . 운동 은 한 번 에 40 분 이상 계속 한다 운동 시작 후 처음 에 는 수분 과 탄수화물 , 단백질 의 칼로리 를 소모 한다 . 그 후 40 분 정도 의 시간 이 지나 면 체내 의 지방 이 연소 되 기 시작 한다 . 그렇 기 때문 에 체지방 을 줄이 는 것 이 목표 라면 적어도 40 분 이상 의 운동 시간 을 확보 해야 한다 . 2 . 일 주일 에 여러 번 나누 어서 운동 한다 운동 횟수 는 일 주일 에 4 회 정도 가 적당 하 다 . 이 경우 에 도 4 일 운동 하 고 3 일 을 쉬 는 것 보다 는 , 2 일 운동 에 1 일 휴식 , 혹은 3 일 운동 하 고 2 일 휴식 등 의 패턴 으로 진행 한다 . 그리고 1 ∼ 2 시간 씩 몰 아서 하 는 것 보다 는 조금 씩 꾸준히 하 는 것 이 훨씬 효과 적 이 다 . 3 . 옆 사람 과 말 할 수 있 을 정도 의 호흡 을 유지 한다 일반 적 으로 30 ∼ 40 대 여성 의 경우 본인 최대 심박수 의 70 % 수준 의 심장 박동 을 유지 해야 한다 . 최대 심박수 는 220 에서 자신 의 나이 를 뺀 수 치이 기 때문 에 , 이 숫자 에 0 . 7 을 곱하 면 적당 한 심박수 . 일반 적 으로 옆 사람 과 이야기 를 나눌 수 있 는 수준 이 다 . 4 . 유산소 운동 에 도 준비 운동 이 필요 하 다 5 분 정도 스트레칭 을 하 고 , 10 분 정도 가볍 게 사이클 로 무릎 관절 을 움직인 다음 에 러닝 머신 이나 스 테퍼 를 사용 하 는 것 이 좋 다 . 유산소 운동 기구 들 사이 를 순환 하 는 것 만 으로 도 준비 운동 과 마무리 운동 이 해결 되 는데 , 스트레칭 은 절대 잊 으면 안 된다 . 5 . 식이 요법 을 병행 해야 한다 체지방 은 체질 보다 는 식습관 에 의해 좌우 되 는 경우 가 많 다 . 많 은 칼로리 를 섭취 하 고 소비 를 하 지 않 기 때문 에 지방 이 축적 되 는 것 . 그래서 궁극 적 으로 는 자신 이 섭취 하 는 양 보다 적 게 움직이 기 때문 에 살 이 찌 는 것 이 다 . 그렇 기 때문 에 꾸준히 운동 을 해서 근육 량 을 늘리 고 , 그 로 인해 기초 대 사량 이 늘어나 면 같 은 양 을 먹 어도 많 은 열량 을 소모 할 수 있 기 때문 에 지방 감소 효과 를 기대 할 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소 사업자 정보 표시 | | | 사업자 등록 번호 : -- | TEL : -- | 사이버 몰의 이용 약관 바로 가 기