피트 볼 운동 은 평소 쓰 지 않 는 근육 을 자극 해 팔뚝 , 배 , 허벅지 등 의 군살 을 없애 고 날씬 한 보디라인 으로 만들 어 준다 . 피트 볼 을 이용 해 쉽 고 빠르 게 예쁜 몸매 를 가꿀 수 있 는 3 단계 다이어트 프로그램 . 날씬 한 보디라인 을 만드 는 피트 볼 운동 피트 볼 운동 은 공 의 탄력 을 이용 한 동작 으로 근육 에 부담 을 주 지 않 아 평소 운동 을 하 지 않 던 사람 도 쉽 게 따라 할 수 있 다 . 하루 15 분 씩 놀이 처럼 즐기 기 만 해도 평소 에 쓰 지 않 는 근육 을 자극 해 바른 자세 를 만들 고 유연 성 을 길러 준다 . 팔뚝 살 , 뱃살 , 허벅 지살 등 빼 기 힘든 군살 을 없애 균형 있 는 몸매 로 가꿔 줄 뿐 아니 라 스트레스 로 인한 통증 과 피로도 풀 어 준다 . 나 에게 맞 는 피트 볼 의 크기 는 ? 발바닥 을 바닥 에 붙이 고 피트 볼 위 에 앉 았 을 때 무릎 높이 가 엉덩이 높이 와 같 거나 조금 낮 아야 한다 . 과체 중 이 거나 몸 이 약한 사람 , 나이 가 많 은 사람 은 체격 에 맞 는 사이즈 보다 조금 큰 피트 볼 을 골라서 바람 을 약간 빼 고 사용 한다 . 키 를 기준 으로 피트 볼 고르 는 요령 · 158 cm 이하 > 45 cm · 159 ~ 173 cm > 55 cm · 174 ~ 190 cm > 65 cm · 191 ~ 206 cm > 75 cm 피트 볼 에 공기 를 얼마 만큼 넣 어야 할까 ? 공기 를 넣 기 전 에 피트 볼 이 실내 온도 와 같 아 지 도록 잠시 두 고 , 정해진 양 이상 의 공기 는 넣 지 않 도록 한다 . 공기 의 양 이 적당 한지 알아보 려면 바닥 에서부터 공 의 높이 를 재 면 된다 . 예 를 들 어 공 크기 가 65 cm 인데 높이 가 그 이상 이 면 공기 가 많이 들어간 것 . 탱탱 한 것 보다 는 말랑말랑 한 피트 볼 위 에서 균형 을 잡 는 것 이 더 쉬우므로 처음 해 보 는 동작 이나 어려운 동작 을 할 때 는 공기 를 적 게 넣 어 사용 한다 . Step 1 워밍업 긴장 되 고 굳어진 몸 을 풀 어 주 는 준비 운동 . 워밍업 을 하 는 동안 체온 과 심박수 가 올라가 고 관절 이 유연 해져 운동 할 때 부상 의 위험 을 줄이 므로 운동 전 에 워밍업 은 필수 ! ▲ 균형 잡 기 상체 와 가슴 을 펴 주 고 배 근육 을 긴장 시킨다 . 피트 볼 위 에 바르 게 앉 는다 . 숨 을 들이쉬 며 몸 에서 피트 볼 이 떨어지 지 않 도록 주의 하 면서 앞 으로 걸 어 나 가 어깨 , 목 , 머리 가 피트 볼 위 에 편안히 놓일 때 까지 등 을 피트 볼 에 기댄다 . 배 를 안 으로 당기 고 엉덩이 와 다리 에 힘 을 주 어 골반 을 평평 하 게 유지 한 후 머리 와 목 이 피트 볼 뒤쪽 에 놓이 도록 안 으로 조금 걸 어 들어간다 . 반 대로 숨 을 내쉬 고 배 를 당기 면서 뒤 로 걸어가 앉 은 자세 로 돌아간다 . ▲ 어깨 돌리 기 굳 어 있 는 어깨 근육 을 풀 어 어깨 결림 을 없앤다 . 피트 볼 위 에 바르 게 앉 은 후 배 를 안 으로 당겨 등 을 곧 게 세운다 . 어깨 를 천천히 들어올려 뒤 로 돌린 후 어깨 를 아래 로 늘어뜨렸 다가 처음 자세 로 돌아오 는 동작 을 6 ~ 8 회 반복 한다 . 똑같 은 방법 으로 어깨 를 앞 으로 돌리 고 늘어뜨렸 다가 처음 자세 로 돌아오 는 동작 을 6 ~ 8 회 반복 한다 . ▲ 로큰롤 골반 을 흔드 는 동작 으로 척추 아랫부분 을 강화 시켜 준다 . 피트 볼 위 에 바르 게 앉 아 무릎 이 발 과 일직선 이 되 도록 세우 고 , 손 은 허리 에 댄다 . 상체 를 뒤쪽 으로 기울이 면서 피트 볼 을 앞 으로 굴렸 다가 처음 자세 로 돌아온 후 상체 를 앞 으로 숙이 면서 피트 볼 을 뒤 로 굴렸 다가 처음 자세 로 돌아온다 . 6 ~ 8 회 반복 한다 . ▲ 엉덩이 돌리 기 뻣뻣 한 몸 을 풀 어 주 고 척추 와 엉덩이 의 유연 성 을 길러 준다 . 피트 볼 위 에 바르 게 앉 아 무릎 이 발 과 일직선 이 되 도록 세우 고 , 손 은 허벅지 위 에 올린다 . 상체 를 곧 게 세운 채 엉덩이 를 시계 방향 으로 8 번 돌린 후 시계 반대 방향 으로 8 번 돌린다 . ▲ 무지개 상체 를 부드럽 게 펴 주 는 동작 으로 등 과 허리 의 통증 을 없애 준다 . 피트 볼 위 에 바르 게 앉 아 무릎 이 발 과 일직선 이 되 도록 세우 고 , 배 는 안 으로 당긴다 . 오른쪽 팔 을 머리 위 로 올리 고 왼손 을 허벅지 위 에 얹 는다 . 등 은 곧 게 편 채 상체 를 최대한 왼쪽 으로 구부렸 다가 처음 자세 로 돌아온다 . 이때 허벅지 에 올려둔 손 이 자연 스럽 게 아래 로 내려가 고 대신 팔꿈치 가 허벅지 에 놓이 게 된다 . 좌우 5 회 씩 반복 한다 . ▲ 다리 펴 기 다리 근육 의 긴장 을 풀 어 주 는 동작 . 유산소 운동 의 준비 운동 으로 활용 하 면 좋 다 . 피트 볼 위 에 바르 게 앉 는다 . 배 를 안 으로 당기 고 무릎 은 발 과 일직선 이 되 도록 세운다 . 오른쪽 다리 를 엉덩이 와 일직선 이 되게 앞 으로 뻗 은 후 발끝 을 들 고 상체 를 앞 으로 숙인다 . 그 자세 로 20 초 동안 멈추 었 다가 처음 자세 로 돌아온 후 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . Step 2 기본 운동 온몸 구석구석 에 쌓인 군살 을 없애 고 자세 를 바로잡 아 균형 잡힌 보디라인 을 만들 어 줄 뿐 아니 라 스트레스 로 인한 어깨 나 목 결림 , 뻐근 한 등 과 허리 , 부 은 다리 등 을 시원 하 게 풀 어 준다 . ▲ 볼 푸 시업 가슴 , 어깨 , 팔 뒤쪽 , 배 의 군살 을 없애 고 탄력 을 더한다 . 피트 볼 위 에 배 를 올려 엎드린 후 허벅지 가 피트 볼 위 에 놓일 때 까지 손 을 이용 해 앞 으로 걸 어 나간다 . 팔 을 어깨 너비 만큼 벌리 고 팔꿈치 는 약간 구부린 채 손가락 이 앞 을 향하 도록 짚 는다 . 배 를 안 으로 당긴 후 등 은 곧 게 펴 고 엉덩이 가 올라가 지 않 도록 주의 하 면서 몸 을 일직선 으로 만든 다 . 숨 을 들이쉬 면서 90 。 로 팔꿈치 를 꺾 어 몸 을 낮춘다 . 이때 머리 는 등 과 일직선 을 이루 도록 하 고 배 와 허벅지 에 힘 을 준 채 다리 는 쭉 편다 . 숨 을 내쉬 면서 처음 자세 로 돌아온다 . 8 ~ 12 회 반복 한다 . ▲ 뱃머리 뻣뻣 한 목과 등 을 풀 어 부드러운 라인 을 만든 다 . 무릎 을 꿇 고 앉 은 후 피트 볼 에 배 를 대 고 엎드린다 . 손 은 머리 옆 에 대고 등 을 곧 게 편 후 시선 은 바닥 을 향한 채 숨 을 들이쉰 다 . 숨 을 내쉬 며 가슴 을 들 어 올린다 . 이때 몸 을 쭉 펴 서 어깨 와 목이 등 과 일직선 을 이루 도록 한다 . 8 ~ 12 회 반복 한다 . ▲ 복근 운동 뱃살 을 빼 는 동작 으로 단단 하 고 납작 한 배 를 만들 수 있 다 . 등 을 바닥 에 대 고 누운 후 무릎 을 구부려 피트 볼 위 에 다리 를 올린다 . 피트 볼 에 최대한 엉덩이 를 붙이 고 양손 은 귀 옆 에 붙인 후 숨 을 들이쉰 다 . 숨 을 내쉬 며 턱 과 가슴 사이 에 주먹 하나 가 들어갈 정도 의 공간 만 남 도록 머리 를 바닥 에서 들 어 올린다 . 이때 배 는 안 으로 당기 고 갈비뼈 는 엉덩이 쪽 으로 당긴다 . 1 초 동안 멈추 었 다가 숨 을 들이쉬 면서 처음 자세 로 돌아온다 . 8 ~ 12 회 반복 한다 . ▲ 복근 뒤틀 기 갈비뼈 에서 엉덩이 까지 몸통 옆 의 근육 을 만드 는 동작 . 허리 를 가늘 게 만든 다 . 등 을 바닥 에 대 고 누운 후 무릎 을 구부려 피트 볼 위 에 다리 를 올린다 . 양손 은 귀 옆 에 붙인다 . 숨 을 내쉬 며 턱 과 가슴 사이 에 주먹 하나 가 들어갈 정도 의 공간 만 남 도록 머리 와 어깨 를 바닥 에서 들 어 올리 고 오른쪽 어깨 를 들 어 상체 를 왼쪽 으로 틀 어 준다 . 1 초 동안 멈추 었 다가 처음 자세 로 돌아간다 . 8 ~ 12 회 실시 한 후 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . ▲ 기 도 어깨 와 등 에 근육 을 만들 고 배 의 군살 을 빼 상체 에 탄력 을 더한다 . 피트 볼 앞 에 무릎 을 꿇 고 앉 은 다음 팔꿈치 를 피트 볼 위 에 올리 고 양손 은 깍지 를 껴 마주 잡 은 후 상체 를 앞 으로 숙인다 . 배 는 안 으로 당기 고 어깨 를 조금 움직여 피트 볼 을 몸 쪽 으로 당기 면서 최대한 자세 를 유지 한다 . ▲ 엘리베이터 엉덩이 와 허벅지 뒤쪽 의 군살 을 빼주 는 동작 . 바닥 에 등 을 대 고 누워 발뒤꿈치 와 종아리 를 피트 볼 위 에 올린다 . 다리 는 곧 게 펴 고 팔 은 옆 으로 내려 손바닥 이 바닥 을 향하 게 한다 . 발뒤꿈치 로 피트 볼 을 누르 면서 엉덩이 를 천천히 바닥 에서 들 어 올린다 . 이때 배 를 안 으로 당기 고 다리 에 힘 을 주 면서 2 초 동안 멈추 었 다가 천천히 엉덩이 를 바닥 으로 내린다 . ▲ 피트 볼 끌기 골반 , 엉덩이 , 다리 등 쉽 게 군살 이 붙 는 하체 를 균형 있 게 가꾸 어 준다 . 바닥 에 누워 다리 를 쭉 펴 고 발뒤꿈치 와 종아리 를 피트 볼 위 에 올린 다음 팔 은 옆 으로 내려놓 고 손바닥 은 바닥 을 향하 게 한다 . 엉덩이 에 힘 을 주 고 배 를 안 으로 당긴 후 엉덩이 를 최대한 들 어 올린다 . 자세 를 유지 한 채 무릎 을 천천히 구부리 면서 발 로 피트 볼 을 당긴다 . 피트 볼 을 밀 면서 천천히 다리 를 편 후 엉덩이 를 바닥 에 내린다 . 8 ~ 12 회 반복 한다 . ▲ 풀무질 하 기 군살 이 붙 기 는 쉽 지만 빼 기 는 어려운 허벅지 안쪽 에 근육 을 만든 다 . 바닥 에 누운 채 무릎 을 구부리 고 발바닥 을 바닥 에 댄 다음 바람 을 약간 뺀 피트 볼 을 무릎 사이 에 끼운다 . 배 는 안 으로 당기 고 팔 을 옆 으로 내려 손바닥 이 위 를 향하 게 한다 . 무릎 과 허벅지 로 피트 볼 을 세 게 누르 고 1 초 동안 멈추 었 다가 처음 자세 로 돌아간다 . 8 ~ 12 회 반복 한다 . Step 3 스트레칭 규칙 적 인 스트레칭 은 혈액 순환 을 개선 해 몸 속 의 독소 를 제거 하 고 심신 을 안정 시킨다 . 또한 유연 성 을 길러 주 고 운동 의 피로 도 풀 어 주 므로 기본 운동 후 스트레칭 으로 마무리 한다 . ▲ 구름다리 어깨 와 가슴 의 뭉친 근육 을 풀 어 주 는 동작 . 피트 볼 위 에 바르 게 앉 아 손 은 허벅지 에 올리 고 배 를 안 으로 당긴다 . 피트 볼 에 몸 을 기댄 채 밖 으로 걸 어 나가 등 , 어깨 , 머리 가 피트 볼 위 에 편하 게 놓이 도록 한다 . 천천히 호흡 을 하 면서 팔 을 머리 위 로 뻗 은 채 15 초 동안 자세 를 유지 한다 . ▲ 초승달 스트레칭 어깨 부터 엉덩이 까지 몸통 을 길 게 펴 서 긴장 을 풀 어 준다 . 피트 볼 을 몸 의 왼쪽 에 두 고 무릎 을 꿇 는다 . 배 는 안 으로 당기 고 왼손 을 피트 볼 위 에 올린 다음 오른쪽 다리 는 옆 으로 편다 . 오른쪽 팔 을 머리 위 로 올리 고 왼쪽 옆구리 가 피트 볼 위 에 닿 도록 몸 을 눕혀 초승달 모양 을 만든다 . 15 초 동안 자세 를 유지 한 후 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . ▲ 가위 스트레칭 다리 뒤쪽 을 스트레칭 하 는 동작 으로 운동 후 긴장 된 근육 을 풀 어 준다 . 바닥 에 등 을 대 고 누워 무릎 을 구부리 고 발 은 엉덩이 너비 로 벌린다 . 오른쪽 허벅지 위 에 피트 볼 을 올리 고 왼쪽 다리 를 벌려 피트 볼 위 에 얹 는다 . 30 초 동안 멈추 었 다가 처음 자세 로 돌아간다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . ▲ 어깨 달래 기 굳어진 어깨 근육 을 풀 고 하루 동안 쌓인 긴장 과 스트레스 를 푸 는 데 도움 이 된다 . 피트 볼 위 에 앉 아 오른쪽 팔 은 팔꿈치 를 약간 구부린 채 왼쪽 으로 뻗 는다 . 왼손 을 오른 팔 위 에 대 고 가볍 게 누르 면서 10 초 동안 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . ▲ 발끝 들 기 굳어진 다리 뒤쪽 근육 을 풀 어 준다 . 피트 볼 위 에 바르 게 앉 아 무릎 이 발 과 일직선 이 되 도록 세운 후 손 은 허벅지 위 에 올리 고 배 를 안 으로 당긴다 . 엉덩이 가 피트 볼 의 가장자리 에 걸쳐 질 때 까지 바깥쪽 으로 걸 어 나간다 . 발가락 이 천장 을 향하 도록 두 다리 를 펴 고 팔 을 뻗 어 발가락 � × ? 손 을 댄다 . 30 초 동안 자세 를 유지 한 후 발가락 을 바닥 에 내리 고 무릎 을 굽힌 다음 다시 피트 볼 쪽 으로 걸 어 들어온다 . ▲ 허벅지 스트레칭 허벅지 의 근육 을 풀 어 근육통 을 예방 하 고 피로 를 풀 어 준다 . 피트 볼 위 에 배 를 대 고 엎드린 후 양팔 은 어깨 너비 로 벌려 손바닥 으로 바닥 을 짚 고 배 를 안 으로 당긴다 . 오른쪽 발 을 오른쪽 엉덩이 에 붙이 고 오른손 은 뒤 로 뻗 어 오른쪽 발끝 을 잡아당기 면서 30 초 동안 멈추 었 다가 발 을 놓 고 처음 자세 로 돌아간다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . ▲ 말타기 스트레칭 허벅지 안쪽 근육 의 긴장 을 풀 고 유연 성 을 길러 준다 . 피트 볼 위 에 바르 게 앉 아 배 를 안 으로 당기 고 등 은 곧 게 편다 . 손 은 허벅지 위 에 올리 고 다리 를 넓 게 벌린 다음 오른발 을 피트 볼 에 붙인 채 천천히 피트 볼 뒤 로 보낸다 . 같 은 방법 으로 왼발 도 피트 볼 뒤 로 보내 고 두 발 은 바닥 에 붙인다 . 30 초 동안 멈추 었 다가 한 번 에 한 발 씩 처음 자세 로 돌아간다 . ▲ 다리 스트레칭 상체 와 다리 를 잇 는 근육 을 풀 어 주 고 자세 를 바로잡 는다 . 피트 볼 위 에 바르 게 앉 아 상체 를 곧 게 편 다음 배 를 안 으로 당기 고 손 은 허벅지 위 에 얹 는다 . 피트 볼 뒤쪽 으로 오른쪽 다리 를 쭉 펴 고 엉덩이 는 앞 으로 민 채 양손 은 포개 어 왼쪽 다리 에 올린다 . 20 초 동안 멈췄 다가 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소