4 . 누워서 양 무릎 을 접 어 어깨 넓이 만큼 벌리 고 양손 으로 발목 을 잡 는다 . 숨 을 들이마시 며 엉덩이 를 최대한 높 게 들어올리 고 ( 5 초 정지 ) , 숨 을 내쉬 며 양 무릎 을 붙여 괄약근 을 강하 게 수축 시킨다 . ( 8 초 정지 ) 양 무릎 을 벌렸 다 오므렸 다 반복 하 며 괄약근 수축 이완 운동 ( 케겔 운 둥 ) 도 함께 병행 한다 . 10 회 반복 .