Step 2 - 1 의 체크 결과 당신 은 어떤 타입 인가 ? 그 를 토대 로 각각 내장 지방 타입 , 피하 지방 타입 에 적합 한 다이어트 의 기본 인 식사법 과 운동 요령 을 배워 본다 . A 내장 지방 타입 복식 호흡 하 며 걷 는 것 이 최고 ! 고 혈압 이나 당뇨병 을 유발 할 위험 도 가 있 는 내장 지방 타입 . 그래도 빼 기 쉬운 것 이 내장 지방 의 특징 이 다 . 그러나 심한 운동 은 피하 는 것 이 좋 다 . 근육 강화 보다 는 유산소 운동 이 효과 적 인데 , 그 중 워킹 을 많 은 전문가 들 이 추천 한다 . 운동 에 사용 하 는 에너지 는 근육 내 글리코겐 , 당질 , 지방 순 으로 소비 되 기 때문 에 계속 해서 20 분 이상 은 걸어야 한다 . 걷 는 것 만 으로 내장 지방 이 연소 된다 . 특히 복식 호흡 으로 충분히 산소 를 들이마시 면서 걷 는다면 시너지 효과 를 기대 할 수 있 다 . 내장 혈행 이 좋 아 지 고 대흉근 등 의 근력 상승 으로 이어지 는 복식 호흡 은 기초 대 사량 을 높이 는 데 효과 적 인 호흡 법 . 복식 호흡 을 응용 하 는 요가 나 필라테스 도 좋 다 . Walking 척추 의 근육 을 세워 가슴 을 펴 고 배 쪽 을 긴장 시킨다 . 발뒤꿈치 부터 먼저 땅 에 닿 게 해서 디딜 것 . 1 . 정면 을 보 면서 턱 을 당긴다 . 목 의 힘 은 뺀다 . 2 . 팔 의 각도 를 의식 해서 직각 을 만들 며 걸 을 필요 는 없 어도 흔들 어서 걷 는 리듬 을 만들 어 주 는 것 이 좋 다 . Deep Breathings 아침 저녁 침대 에 누워 복식 호흡 하 는 연습 을 한다 . 코 로 천천히 숨 을 들이마시 며 횡 경막 을 팽창 시키 고 , 숨 을 내뱉 을 때 는 입 을 통해 가늘 고 길 게 천천히 전부 토해 내 는 것 이 포인트 . * 배꼽 아래 단전 이 라는 급소 에 가볍 게 손 을 대 고 배꼽 의 움직임 을 느껴 보 자 . Healthy Meals 당 섭취 를 줄인다 탄수화물 이 부족 해야 탄수화물 을 대신 하 여 여분 의 지방 이 에너지원 으로 활용 된다 . 이 원리 를 응용 한 것 이 탄수화물 을 뺀 다이어트 식단 . 내장 지방 이 많 은 사람 은 우선 탄수화물 의 섭 취량 을 줄이 는 것 이 다이어트 의 시작 이 다 . 단 지나치 게 제한 하 는 것 또한 건강 을 해칠 우려 가 있 으니 급격히 혈당치 를 높이 지 않 는 현미 , 전립 분 빵 등 을 선택 하 여 부분 적 으로 섭취 하 는 것 은 괜찮 다 . 탄수화물 보다 당 의 활성 화 속도 가 빠른 설탕 또한 피해야 할 1 순위 . 설탕 을 많이 사용 하 는 과자 류 나 아이스크림 간식 을 끊 는다 . 과일 의 과당 은 쉬 지방 으로 변환 되 지 는 않 지만 그래도 과식 은 금물 이 다 . A & B 양쪽 혼합형 라벤더 , 로즈메리 등 다양 한 아로마 오일 의 진정 효과 로 릴 랙스 분위기 는 한층 업 된다 . Evening * 반신욕 할 때 책 을 읽 거나 음악 을 듣 는 등 여가 장치 를 마련 하 는 것 이 좋 다 . * 여름 에 는 38 ℃, 겨울 에 는 40 ℃ 이하 의 미온수 에 , 잠들 기 전 20 분 정도 반신욕 하 는 것 을 습관 들 이 면 좋 다 . 교감 신경 에서 부 교감 신경 으로 효율 적 인 생체 스위치 의 교체 가 이뤄 진다 . Morning 아침 에 는 온수 샤워 와 냉수 샤워 를 교대 로 실시 한다 . 10 초 동안 온수 를 , 그리고 냉수 를 10 초간 총 20 초 씩 5 ~ 6 회 반복 하 면 교감 신경 계 에 스위치 가 들어온다 . * 43 ~ 45 ℃ 의 뜨거운 물 을 10 초간 , 그리고 19 ℃ 전후 의 차가운 물 을 10 초간 . Bath & Shower 목욕 법 으로 자율 신경 기능 을 리셋 한다 식욕 이나 체중 은 자율 신경 으로 컨트롤 되 고 있 다 . 자율 신경 은 사람 의 의지 대로 움직이 는 것 이 아닌 자동 적 으로 활성 화 하 는데 , 낮 동안 에 는 교감 신경 이 우위 에 서 고 밤 이 되 면 휴식 을 위한 부 교감 신경 으로 생체 스위치 가 바뀌 어야 정상 이 다 . 그러나 자율 신경 은 스트레스 나 불 규칙 한 생활 에 영향 을 받 기 쉽 다는 것 . 다이어트 가 잘 되 지 않 는 사람 은 두 신경 의 스위치 교환 이 제대로 이뤄지지 않 을 가능 성 이 크 다 . 교감 신경 은 지방 이 탈 때 필요 한 신경 이 기 때문 에 다이어트 를 진행 시키 기 위해서 는 자율 신경 을 관리 하 는 것 이 중요 하 다 . 아침 의 냉온 샤워 욕 과 저녁 의 반신욕 으로 어느 정도 효과 를 볼 수 있 을 듯 . 아침 에 일어나 기 힘든 사람 이나 숙면 을 취하 기 어려운 사람 에게 도 도움 이 될 만 한 방법 이 다 . 프린트 리스트 Step 2 - 2 체질 별 다이어트 실천 편 B 피하 지방 타입 Sits - Ups 가슴 에서 위장 에 이르 는 근육 을 단련 시키 는 방법 . 허리 에서 힙 라인 으로 튀 태 를 아름답 게 가꾸 는 데 도 효과 적 이 다 . 숨 을 내쉬 면서 천천히 상체 를 일으킨다 . * 무릎 을 90 ° 로 세워 구부리 고 팔 은 머리 뒤 로 . 마사지 는 노폐물 과 불 필요 한 수분 의 배출 을 촉진 시킨다 . 요골 위쪽 에 있 는 살 을 잡 고 가슴 선 아래 까지 이동 시키 면서 쓸 어 준다 . * 아래 에서 위 로 배꼽 부위 전체 의 살 을 이동 시킨다는 느낌 으로 . Stretch ! 스트레칭 은 신진대사 나 혈액 순환 을 향상 시키 는 것 외 에 도 릴 랙스 한 상태 에서 실시 하 면 자율 신경 의 기능 을 정비 하 는 효과 도 크 다 . * 가슴 을 바닥 에 대 고 엎드려 다리 를 어깨 폭 정도 로 조금 벌린다 . * 손바닥 을 짚 고 상체 를 천천히 일으켜 등 을 세운 상태 에서 30 초간 유지 . 신경 이 쓰이 는 부위 별 로 특별 관리 ‘ 지방 정기예금 ’ 이라고 도 불리 는 피하 지방 은 한 번 축적 되 면 잘 없 어 지 지 않 는다 . 그렇 다고 식사 조절 을 과하 게 하 면 근육 이 줄 어 기초 대 사량 이 떨어지 고 오히려 불 필요 한 지방 이 생기 기 쉬워 지 는 악순환 을 일으킬 수 있 기 때문 에 피하 지방 타입 은 운동 으로 피하 근육 을 사용 하 는 것 이 바람직 . 근육 을 쓰 는 방법 은 스트레칭 , 근육 강화 운동 , 마사지 가 대표 적 이 다 . 신경 이 가장 많이 쓰이 는 부위 , 셀룰라이트 가 도드라지 는 부위 를 중심 으로 각 부위 별 로 20 초 씩 스트레칭 하 기 , 20 회 이상 근육 강화 운동 하 기 , 5 분 정도 마사지 하 기 를 꾸준히 실천 한다 . Helthy Meals 셀룰라이트 로 변하 는 나쁜 기름 은 NG 기름 을 먹 는다고 반드시 체지방 이 되 는 것 은 아니 다 . 엑스트라 버진 오일 처럼 산화 되 지 않 는 , 인체 에 좋 은 기름 도 있 다 . 그러나 대부분 의 기름 이 셀룰라이트 를 증가 시키 는 방아쇠 가 되 는 것 이 사실 . 피하 지방 형 사람 들 은 우선 튀김 , 부침 등 가열 된 기름 으로 조리 한 음식 은 입 에 대 지 말 것 을 강조 한다 . 동물 성 유지 나 크림 , 버터 를 많이 사용 한 과자 도 금물 이 다 . 대신 고등어 , 정어리 와 같 은 등 푸른 생선 을 추천 한다 . 생선 의 기름 에 들 어 있 는 EPA 성분 이 지방 연소 효율 을 상승 시키 는 작용 을 하 기 때문 이 다 . 공유 하 기 글 요소