근육 은 전체 몸무게 의 ? ? % [ TV ] " 근육 키우 려다 오히려 살 찐다 " ' 관절염 = 노인병 ' 옛말 … 젊 은 환자 급증 준비 안 된 마라톤 몸 이 깜짝 놀라 요 술 한 방울 도 안 마시 는 내 가 지방간 ? [ 중앙일보 고종관 ] ' 조각 을 빚 은 듯 한 인체 의 아름다움 '. 신비감 까지 보여 주 는 완벽 한 몸매 를 만드 는 것 은 단연 근육 이 다 . 하지만 근육 을 어찌 미학 적 으로 만 설명 할 수 있 을까 . 근육 이 없 다면 우리 는 눈꺼풀 은 물론 눈동자 조차 굴리 지 못한다 . 눈알 하나 를 움직이 는 데 도 6 개 의 근육 이 밀 고 당긴다 . 요즘 운동 의 트렌드 는 단연 근육 만들 기 . 식사 조절 과 달리기 같 은 유산소 운동 으로 다이어트 의 한계 를 느꼈 기 때문 이 다 . 당신 은 인체 에서 가장 큰 기관 인 근육 에 대해 얼마나 알 고 있 는가 . # 골격근 … 심근 … 민무늬근 … 우리 몸 에 근육 이 있 다는 것 은 ' 신 의 축복 ' 이 아닐 수 없 다 . 우선 근육 의 신상명세서 를 보 자 . 근육 은 전체 몸무게 의 45 % 를 차지 한다 . 뼈 의 무게 비중 이 12 % 인데 비해 엄청난 양 이 아닐 수 없 다 . 인체 근육 은 모두 650 개 . 뼈 를 움직이 는 골격근 과 심장 을 뛰 게 하 는 심근 , 소화 기관 을 작동 하 는 민무늬근 으로 나뉜다 . 이 중 가장 많 은 것 은 역시 ' 힘 ' 을 담당 하 는 골격근 이 다 . 2 억 5000 만 개 의 근섬유 로 이뤄져 얼굴 표정 을 만드 는 미세 한 작업 부터 늦 은 밤 섹스 를 위해서 까지 쉴 새 없이 일 한다 . 만일 근육 의 최 소단위 인 수많 은 근섬유 가 없 다면 사람 의 동작 도 로봇 의 그것 처럼 단절 될 수 밖에 없 을 것 이 다 . 이 골격근 에 는 두 종류 가 있 다 . 하나 는 지구력 과 관계 된 지근 ( slow twitch ) . 마라 토너 에게 더욱 필요 한 근육 이 다 . 다른 하나 는 속 근 ( fast twitch ) . 순간 적 인 힘 을 내 는데 필요 하 다 . 역도 선수 의 근육 을 생각 하 면 된다 . 두 근육 이 적절 한 조화 를 이뤄야 만 몸 도 좋 아 진다 . 천천히 오래 걸 을 땐 지근 이 , 갑작스레 도망 이 라도 쳐야 할 상황 에선 속 근 이 필요 하 기 때문 이 다 . 흥미 로운 것 은 근육 의 볼륨 을 만드 는 것 이 속 근 이 라는 사실 이 다 . 마라 토너 가 날씬 한 데 비해 100 m 단거리 선수 의 몸매 가 근육 덩어리 로 울퉁불퉁 한 것 은 이런 이유 때문 이 다 . # 근육통 은 과부하 가 오래 지속 됐 다는 증거 근육 은 덩치 에 비해 불평 없 는 충직 한 기관 이 다 . 과부하 가 오래 지속 됐 을 때 근육통 으로 자신 을 표현 하 는 것 이 전부 다 . 하지만 근육 이 자신 의 존재 를 알리 지 않 는다고 소홀히 대 했다간 큰코다친다 . 근육 량 이 적 은 할머니 를 보 자 . 허리 는 굽 고 , 보폭 은 작아지 며 , 작 은 돌부리 에 도 넘어져 외상 을 입 는다 . 뼈 를 붙들 고 있 는 근육 량 이 적 기 때문 이 다 . 특히 할머니 의 근육 에 는 속 근 이 거의 없 다 . 근육 은 자세 에 절대 적 인 영향 을 끼친다 . 그리고 자세 는 병 을 만든 다 . 처지 거나 좌우 높이 가 다른 어깨 는 만성 견비통 과 요통 을 유발 한다 . X 자형 . O 자형 다리 는 다리 안쪽 과 바깥쪽 근육 의 경직 과 유연 성 부족 에서 온다 . 발 의 아치 를 만들 어 주 는 근육 이 약화 하 면 평발 이 되 기 도 한다 . 근육 은 또 에너지 를 태우 는 공장 역할 을 한다 . 근육 량 이 적 은 사람 들 의 공통점 은 살찌 는 체질 이 라는 것 . 기초 대 사량 ( 활동 을 하 지 않 을 때 소모 되 는 열량 ) 이 낮 기 때문 이 다 . 그랜저 와 티코 가 똑같이 공회전 을 할 때 차체 가 무거운 그랜저 쪽 휘발유 소모량 이 많 은 것 은 당연지사 . 근육 량 이 많 은 사람 은 열량 소모 가 많 아 똑같 은 양 의 음식 을 먹 어도 살 이 덜 찐다 . 무엇 보다 근육 은 힘 의 원천 이 다 . 근육 에 는 포도당 의 전 단계 인 글리코겐 이 저장 돼 있 다 순간 적 인 에너지 로 사용 된다 . 근육 은 곧 아름다움 이 다 . 남성 의 경우 엔 당당 한 사내 다움 을 , 여성 에겐 눈부신 S 라인 몸매 를 선사 한다 . # 지구력 근육 과 순발력 근육 알 고 운동 해야 근육 은 다른 장기 와 달리 사용 하 면 할수록 강해진다 . 지팡이 에 의존 하 던 70 대 노인 도 중량 운동 을 시키 면 근력 이 200 % 이상 강해져 거뜬히 계단 을 오를 수 있 다는 실험 결과 가 이 를 방증 한다 . 반면 사용 하 지 않 으면 얼마 안 가 양 이 줄 면서 다리 가 금세 휘청 댄다 . 근육 을 단련 하 는 데 는 요령 이 있 다 . 지구력 을 필요 로 하 는 지근 과 순발력 에 사용 되 는 속 근 을 고루 발달 시켜야 한다 . 지근 의 경우 가벼운 중량 의 기구 로 횟수 를 많이 , 속 근 은 무거운 중량 의 기구 로 횟수 는 적 게 반복 운동 을 해야 한다 . 예컨대 가볍 게 느껴 지 는 2 ㎏ 덤벨 을 30 회 이상 반복 해 들 면 지근 이 , 10 ㎏ 의 덤벨 을 8 회 정도 무겁 게 들 면 속 근 이 발달 하 는 식 이 다 . 몸 을 디자인 하 고 싶 은 사람 이 라면 속 근 중심 의 운동 을 해야 한다 . 속 근 중 에서 도 타입 Ⅱ x 라는 근섬유 가 성장 을 잘 한다 . 유의 해야 할 것 은 한 부위 근육 은 주 2 회 만 자극 해야 한다는 것 . 중량 운동 을 하 면 근섬유 가 미세 하 게 손상 되 기 때문 에 한 번 강 도 있 는 자극 을 준 뒤 에 는 이틀 정도 휴식 을 취하 는 게 좋 다 . 찢어진 근섬유 가 아물 며 성장 할 수 있 는 시간 을 주 는 것 이 다 . 근육 의 원료 인 단백질 을 충분히 섭취 하 는 것 도 중요 한 일 이 다 . 일반 적 으로 몸무게 1 ㎏ 당 1 g 의 단백질 이 필요 하 지만 운동 을 할 때 는 2 ~ 2 . 5 g 은 먹 어야 한다 . 도움 말 . 자료 = 일산 백병원 스포츠 의학 센터 양윤준 교수 , ' 파워 바디 플랜 '( 삼 호 미디어 출판 ) 고종관 기자 kojokw @ joongang . co . kr ◆ 근육 으로 몸 디자인 하 려면 ( 1 ) 여러 근육 을 동시 에 사용 할 수 있 는 중량 운동 을 하 라 . ( 2 ) 기구 보다 는 덤벨 운동 을 하 라 . 근육 을 골고루 키워 주 기 때문 이 다 . ( 3 ) 생각 보다 무거운 중량 을 들어라 . 최소 한 번 에 들 어 올릴 수 있 는 중량 의 85 % 이상 이 어야 한다 . ( 4 ) 운동량 을 지속 적 으로 늘려라 . 역치 ( 근육 을 키울 수 있 는 최소 자극 의 한계 값 ) 에 이르 지 않 으면 근육 이 더 이상 커지 지 않 는다 . ( 5 ) 최소한 2 년 은 지속 적 으로 운동 하 라 . 운동 기간 이 짧 을수록 근육 이 쉽 게 풀어진다 . ( 6 ) 근육 뿐 아니 라 인대 . 건 . 연골 등 주변 조직 도 함께 강화 하 라 . ( 7 ) 단백질 을 충분히 섭취 하 라 . 운동 한 시간 전 과 운동 직후 가 좋 다 . ( 8 ) 충분히 잠 을 자라 . 숙면 할 때 성장 호르몬 이 나온다 . ▶ 고 종관 기자 의 블로그 http : / / blog . joins . com / kojokw / 공유 하 기 글 요소