보디빌딩 용어 설명 웨이트 트레이닝 을 처음 시작 하 는 사람 은 처음 대하 는 낯선 용어 들 에 대해 적잖 은 의문 을 가질 것 이 다 . 체계 적 인 트레이닝 을 위해서 는 이론 적 인 단계 를 밟 아 나가 는 것 이 중요 한데 , 웨이트 트레이닝 에 관한 전문 적 인 용어 들 에 대해 미리 파악 해 놓 고 있 다면 책 을 넘기 는 속도 가 한층 빨라질 것 이 다 . 물론 전체 적 인 이해 속도 도 증가 할 것 임 은 두말 할 나위 도 없 다 . 그렇 다면 눈 을 크 게 뜨 고 아래 의 용어 들 에 대해 자세히 알아보 기 로 하 자 . 1 . 그립 ( Grip ) 그립 이란 쉽 게 말 해 바 를 잡 는 손 의 모양 을 말 한다 . 그립 은 종목 과 중량 에 따라 달라지 는데 대부분 은 오버 ( Over ) 나 언더 ( Under ) 그립 이 며 썸 레스 ( Thumbless ) 그립 은 운동 을 손쉽 게 해 주 고 리버스 ( Reverse ) 그립 은 무거운 웨이트 를 들 때 에 사용 한다 . 2 . 근지구력 일반 적 으로 지구력 은 근지구력 과 전신 지구력 모두 가 포함 되 는데 이것 은 각기 별개 이 다 . 근지구력 이란 어떤 근육 이 계속 힘 을 지속 할 수 있 는 능력 을 말 한다 . 이 에 비하 여 전 신지 구력 은 흔히 말 하 는 지구력 으로 어떤 운동 을 지속 할 수 있 는 능력 을 말 한다 . 근육 문제 이상 으로 심장 이나 간 의 능력 도 영향 을 미친다 . 3 . 내전 과 외전 팔 이나 어깨 근육 에 효과 적 인 자극 을 주 는 방법 으로 프로 네이션 ( Pronation ) 과 슈 피 네이션 ( Supination ) 이 있 다 . 이것 은 근육 이 풀 컨 트렉 션 ( 최대 수축 ) 한 후 에 다시 비트 는 동작 을 넣 어 보다 강하 게 근육 을 긴장 시키 는 것 이 다 . 예 를 들 어 덤벨 컬 을 할 때 팔꿈치 를 최대 로 굽힌 상태 에서 상완 이두근 을 풀 컨 트렉 션 하 는데 이 상태 에서 다시 엄지손가락 을 바깥쪽 을 향하 도록 비 틈 으로써 상완 이두근 을 보다 강하 게 수축 시킬 수 있 다 . 이것 이 슈 피 네이션 이 다 . 이 와 반대 로 엄지 손가락 을 내전 시키 면서 비트 는 동작 이 프로 네이션 인데 예 를 들 어 사이드 레이즈 에서 덤벨 을 최상 점 까지 들 어 올린 후 새끼 손가락 을 약간 위 로 올리 는 동작 을 가미 하 면 삼각근 을 보다 강하 게 수축 시킬 수 있 다 . 4 . 다 관절 운동 일반 적 으로 1 개 의 관절 만 움직이 는 운동 을 1 관절 운동 , 2 개 의 관절 은 2 관절 운동 , 그 이상 은 다 관절 운동 이 라고 한다 . 관절 의 수 가 많 아 지 면 그만큼 사용 하 는 근육 의 수 도 많 아 져서 다루 는 웨이트 의 무게 도 무거워진다 . 5 . 데 피 니 션 ( Definition ) 근육 의 명확 성 을 말 한다 . 근육 위 에 덮여 있 는 체지방 을 고강도 의 훈련 과 엄격 한 다이어트 , 그리고 수분 조절 을 통해 걷 어 냄 으로써 나타나 는 근육 의 선 이 다 . 흔히 근육 의 윤곽 이 선명 하 게 나타날 때 ‘ 데 피 니 션 이 좋 다 ’ 고 한다 . 데 피 니 션 의 선명 함 을 위해서 는 저부 하 , 고 횟수 훈련 이 효과 적 이 다 . 6 . 디센딩 세트 ( Descending Set ) 제거 법 ( Stripping ) 이 라고 도 하 는데 , 1 개 의 운동 종목 을 몇 개 의 세트 로 실시 할 때 마다 중량 을 조금 씩 빼내 고 곧바로 조금 가벼워진 중량 으로 할 수 있 을 때 까지 반복 횟수 를 실시 하 는 방법 이 다 . 예 를 들 면 아주 짧 은 시간 에 준비 운동 을 한 후 70 - 80 % 의 웨이트 를 가능 한 횟수 ( 5 - 6 회 ) 로 1 세트 하 고 , 그 후 는 5 % 정도 씩 웨이트 를 내려 1 세트 씩 한다 . 각 세트 의 횟수 도 가능 하 면 많이 한다 . 이 방법 은 데 피 니 션 향상 을 위해 효과 적 이 다 . 7 . 로크 ( Lock ) 관절 을 완전히 뻗 어 고정 하 는 것 을 말 한다 . 초보 자 는 가동 범위 전체 를 사용 한다는 의미 에서 의식 적 으로 해야 한다 . 8 . 분할 운동 몸 을 각 부분 으로 나누 어 각 부분 에 적당 한 훈련 을 하 는 것 이 다 . 예 를 들 어 이두근 한 가지 의 운동 에 3 가지 방법 을 병용 하 는 것 이 다 . 이렇게 함 으로써 각 근육 부위 를 고르 게 발달시키 며 근육 의 선명도 를 유지 할 수 가 있 다 . 9 . 슈퍼 세트 ( Super Set ) 한 부위 의 두 가지 종류 의 운동 을 묶 어서 세트 사이 에 휴식 없이 실시 하 는 것 을 말 한다 . 주로 길항 관계 가 있 는 근육 을 실시 한다 . 예 를 들 어 상완 이두근 과 상완 삼두근 을 같이 운동 하 는 것 으로 바벨 컬 ( Barbell Curl ) 과 트라이 셉 스 익스텐션 ( Triceps Extension ) 을 가각 1 세트 씩 실시 하 는 것 이 다 . 10 . 서킷 트레이닝 ( circuit training ) 서킷 트레이닝 은 근력 , 파워 , 스피드 , 근지구력 , 유연 성 등 의 발달 을 위한 다목 적 트레이닝 형태 로 고안 되 었 으며 초보 빌더 나 다른 운동 선수 에게 효과 적 인 트레이닝 방법 이 다 . 서킷 트레이닝 의 효과 는 주로 근력 , 근지구력 , 파워 향상 에 있 지만 스트레칭 을 준비 운동 과 정리 운동 으로 실시 하 면 유연 성 도 향상 된다 . 서킷 트레이닝 은 6 ~ 12 종류 의 운동 을 휴식 없이 계속 하 는 트레이닝 방법 이 다 . 필요 한 모든 운동 이 종료 한 시점 에서 휴식 을 취하 고 그것 을 2 ~ 5 라운드 반복 함 으로써 근력 , 근지구력 , 파워 를 습득 할 수 있 다 . 부하 는 최대 근력 의 1 / 2 ~ 1 / 3 정도 로 하 고 한 가지 운동 당 30 ~ 60 초 동안 실시 하 며 , 같 은 부위 를 반복 하 지 않 도록 상체 와 하체 를 번갈 아 운동 할 수 있 도록 프로그램 을 짜 면 효과 적 이 다 . 11 . 수의근 ( 隨意 筋 ) 과 불수의근 ( 不 隨意 筋 ) 자신 의 의지 대로 움직일 수 있 는 근육 을 수의근 이 라 하 고 , 의지 로 움직일 수 없 는 근육 을 불수의근 이 라고 한다 . 웨이트 트레이닝 으로 단련 하 는 근육 의 수의근 으로 골격근 이 라고 도 한다 . 12 . 스리 모어 랩스 ( Three More Reps ) 자신 이 한계점 에 도달 했 다고 의식 한 시점 에서 보조자 를 동반 하 여 안전 을 확보 하 면서 다시 3 회 를 더 실시 하 는 방법 이 다 . 반복 이 불 가능 할 것 처럼 생각 될 때 도 실제로 는 약간 의 여력 이 남 아 있 기 때문 에 이것 을 끌어내 어 올 아웃 ( All Out ) 하 는 것 이 다 . 13 . 오버로드 ( Over Load ) 원칙 근육 은 평소 에 사용 하 는 이상 의 부하 ( Load ) 를 받 으면 그 수준 에 견딜 수 있 을 때 까지 운동 능력 을 향상 시키 려는 생리 기능 을 가지 고 있 다 . 예 를 들 어 최대 70 kg 의 바벨 을 든 사람 이 75 kg 의 바벨 을 들려 고 노력 하 면 근육 은 75 kg 의 부하 에 대하 여 적응 하 기 위해 운동 능력 을 높이 려고 한다 . 이러 한 보다 강한 부하 를 오버로드 ( 과부하 ) 라고 한다 . 14 . 오버 트레이닝 ( Over Training ) 오버 트레이닝 은 지나친 의 욕 으로 운동 의 양 과 빈도 , 강도 가 증가 하 고 이것 이 휴식 없이 반복 될 때 , 신체 의 손실 및 정신 적 인 손실 이 생겨나 는 것 을 말 한다 . 신체 적 으로 근육 의 염증 이나 통증 이 동반 되 고 근육 의 손실 이 생겨나 며 정신 적 으로 무력감 과 식욕 상실 등 의 증상 이 나타난다 . 오버 트레이닝 을 예방 하 는 방법 은 충분 한 휴식 과 자신 에게 알맞 은 운동 프로그램 을 선택 하 는 것 이 다 . 중요 한 것 은 내일 의 트레이닝 을 즐겁 게 기대 할 수 있 을 정도 로 오늘 의 트레이닝 을 마치 는 것 이 다 . 15 . 올 아웃 ( All Out ) 1 회 의 세트 중 에서 자신 이 가진 힘 을 완전히 발휘 하 여 움직이 지 못할 때 까지 하 는 것 을 말 한다 . 16 . 초강도 회수 법 초강도 회수 법 은 정신 적 , 육체 적 도전 의 새로운 기회 를 제공 해 준다 . 다분히 실험 적 인 프로그램 훈련 으로서 극도 의 정신력 을 요한다 . 초강도 반복 훈련 이 라고 도 하 며 각 세트 당 100 회 의 반복 훈련 을 의미 한다 . 100 회 를 쉬 지 않 고 운동 하 는 것 으로서 물론 중량 은 계속 할 수 있 을 정도 의 가벼운 무게 로 실시 하 여야 한다 . 약 10 회 정도 반 복시 사용 하 는 중량 의 약 20 - 30 % 무게 의 중량 으로 실시 한다 . 이것 은 고도 의 훈련 이 기 때문 에 완벽 한 지식 과 트레이닝 파트너 의 도움 이 필요 하 며 근육 구조 가 성숙 된 선수 들 에게 적합 하 다 . 17 . 초과 회복 트레이닝 후 에 일정 기간 휴식 하 면 체력 수준 이 한동안 운동 하 기 전 보다 높 아 진다 . 이것 을 초과 회복 ( Super Compensation ) 이 라고 한다 . 트레이닝 에 의해 소모 된 체력 은 그 후 의 충분 한 휴식 과 영양 보충 에 의해 서서히 회복 되 어 트레이닝 전 의 수준 에 도달 하 는데 여기 서 머무 는 것 이 아니 라 다시 일정 기간 향상 을 계속 한다 . 그리고 어느 수준 에 도달 하 면 서서히 저하 되 어 최종 적 으로 트레이닝 전 과 같 은 상태 로 머무르 게 된다 . 따라서 항상 초과 회복기 를 겨냥 하 여 트레이닝 을 하 면 체력 은 연속 적 으로 상승 된다 . 18 . 포지티브 무브먼트 ( Positive Movement ) , 네거티브 무브먼트 ( Negative Movement ) 저항력 과 반대 방향 으로 운동 하 는 동작 을 포지티브 무브먼트 , 저항력 과 같 은 방향 으로 운동 하 는 동작 을 네거티브 무브먼트 라고 한다 . 근육 에 보다 효과 적 인 자극 을 주 기 위해서 는 포지티브 , 네거티브 모두 로 근육 의 긴장 을 유지 하 는 것 이 중요 하 다 . 예 를 들 어 바벨 컬 ( Barbell Curl ) 을 할 때 , 저항 방향 이 중력 에 의해 아래 로 향하 기 때문 에 바벨 을 위 로 들어올리 는 동작 이 포지티브 , 아래 로 내리 는 동작 이 네거티브 이 다 . 19 . 치 팅 ( Cheating ) 근육 으로부터 자극 을 제거 하 는 것 이 아니 라 자극 을 증가 하 는 하나 의 방법 이 다 . 쉽 게 말 해서 정확 한 동작 으로 실시 해야 하 는 운동 을 반동 을 이용 해서 실시 하 는 것 을 말 한다 . 예 를 들 어 바벨 컬 을 정확 한 동작 으로 실시 하 고 나머지 2 - 3 회 가 남 았 을 때 정확 한 동작 으로 실시 하 기 가 어렵 다 . 이때 나머지 2 - 3 회 를 반동 을 이용 해서 컬 을 하 는 것 이 다 . 그러나 벤치 프레스 나 스 쿼트 등 에서 는 치 팅 스타일 로 하 는 것 은 부상 의 위험 이 따르 므로 삼가 야 한다 . 20 . 파 셜 무브먼트 ( Partial Movement ) 관절 가동 범위 의 전체 를 사용 하 지 않 고 부분 적 으로 트레이닝 하 는 경우 를 말 한다 . 예 를 들 어 벤치 프레스 에서 팔꿈치 가 로크 하 기 직전 에 바벨 을 내리 거나 , 내렸 을 때 도 가슴 에 바 를 붙이 지 않 고 바로 올리 는 경우 이 다 . 가동 범위 가 전체 는 아니 지만 부분 근육 내 의 자극 을 효율 적 으로 높일 수 있 는 방법 이 다 . 21 . 프리 웨이트 ( Free Weight ) 바벨 ( Barbell ) 이나 덤벨 ( Dumbbell ) 을 총칭 해서 프리 웨이트 라고 한다 . 이 는 트레이닝 을 하 는 사람 의 의지 에 따라 자유로이 움직일 수 있 기 때문 이 다 . 22 . 풀 스트레치 ( Full - Stretch ) 와 풀 컨 트렉 션 ( Contraction ) 근육 을 최대 로 신장 시키 는 것 이 풀 스트레치 이 고 최대 로 수축 시키 는 것 이 풀 컨 트렉 션 이 다 . 이 에 따라 근육 은 운동 상태 에서 힘 을 발휘 하 고 운동 이 효과 적 이 고 낭비 없 는 것 이 된다 . 벤치 프레스 를 예 로 들 면 벤치 프레스 에서 바벨 을 위 로 올릴 때 팔꿈치 가 로크 할 때 까지 확실히 올린다 . 내릴 때 는 바벨 이 가슴 에 닿 는 위치 까지 팔꿈치 를 많이 굽힌다 . 이것 이 풀 스트레치 , 풀 컨 트렉 션 이 다 . 단 , 주의 할 것 은 최대 신장 , 최대 수축 을 하 는 것 은 근육 이 지 동작 이 아니 라는 것 이 다 . 팔 을 완전히 펴도 그 시점 에서 근육 의 힘 이 빠져 있 으면 최대 수축 을 한 것 이 아니 다 . 23 . 피라미드 운동 법 근섬유 는 중량 의 저항 정도 에 따라 커질 수 있 기 때문 에 근육 에 긴장 을 가할수록 근육 은 커지 게 된다 . 즉 , 들 수 있 는 최고 의 중량 을 가지 고 훈련 하 는 것 은 근육 을 키울 수 는 있 으나 신체 에 부상 을 초래 할 수 있 기 때문 에 여러 다른 운동 방법 을 사용 하 는 것 이 다 . 그런 점 에서 피라미드 세트 는 근 매스 의 증가 와 근력 강화 에 효과 적 인 훈련 방법 이 다 . 예 를 들 어 , 최대 근력 으로 한 번 들 수 있 는 웨이트 를 100 % 으로 할 때 , 50 % 로 10 회 , 70 % 로 6 회 , 90 % 로 3 회 , 최대 로 1 회 를 실시 한 후 , 다시 반대 로 90 %, 70 %, 50 % 로 가능 한 많 은 횟수 로 실시 한다 . 웨이트 가 올라갈 때 는 휴식 시간 을 2 분 정도 로 충분히 쉬 고 , 내려갈 때 는 1 분 정도 로 줄인다 . 24 . 컴 파운드 세트 ( Compound Set ) 혼 성 세트 법 이 라고 도 하 는데 동일 한 부위 에 두 가지 운동 을 실시 하 는 슈퍼 세트 이 다 . 예 를 들 어 상완 이 두근 훈련 시 바벨 컬 ( Barbell Curl ) 과 인클라인 덤벨 컬 ( Incline Dumbbell Curl ) 을 연속 적 으로 실시 하 는 것 을 말 하 며 세트 사이 에 휴식 을 취하 지 않 는다 . 25 . 피크 컨 트랙션 ( Peak Contraction ) 피크 컨 트랙션 이 란 근육 을 최대 로 완전 하 게 긴장 이 유지 되 도록 하 는 것 이 다 . 예 를 들 면 덤벨 컬 을 실시 할 경우 덤벨 을 최대 로 위 로 당겨 올렸 을 때 저항 을 효과 적 으로 받 도록 하 기 위해 근육 이 완전히 긴장 상태 에서 덤벨 을 즉시 내리 지 말 고 1 - 2 초 정도 멈추 었 다 내리 는 방법 이 다 . 26 . 콜레스테롤 ( cholesterol ) 콜레스테롤 은 체내 비타민 D 의 생 성 , 세포벽 과 신경 덮개 막 의 형성 , 여러 호르몬 생성 에 필수 인 자 이 다 . 그러나 콜레스테롤 이 과하 면 대동맥 에 판 처럼 축적 되 어 동맥벽 은 점차 좁 아 지 고 결국 은 완전히 폐쇄 되 어 버린다 . 건강 한 몸매 유지 에 는 콜레스테롤 이 거의 필요 하 지 않 기 때문 에 달걀 흰자 , 생선 , 야채 , 과일 등 으로 이루어진 식사 를 하 면 콜레스테롤 섭취 를 억제 할 수 있 고 동맥 의 판막 형성 을 막 아 준다 . 27 . 과부하 훈련 원칙 근육 의 발달 을 위해서 는 여태 까지 익숙 해져 있 던 것 보다 더 많 은 자극 이 근육 에 주어져야 한다는 것 이 다 . 이렇게 되 면 근육 은 단백질 을 이용 하 여 근섬유 의 두께 를 키우 고 힘 을 키워 줌 으로써 주어진 부담 에 보상 한다 . 이 시점 에서 똑같 은 부하 로 는 더 이상 변화 를 유도 해 낼 수 가 없 게 되 고 , 따라서 훈련 으로 근육 에 계속 된 자극 이 주어져야 계속 해서 성장 이 일어난다 . 이런 훈련 자극 은 중량 , 운동량 , 운동 빈도 , 휴식 시간 을 바꿔 줌 으로써 조절 이 가능 하 다 . 공유 하 기 글 요소