여성동아 ] 몸 이 건강 해 지 는 골반 다이어트 골반 을 바로잡 아야 살 이 빠진다 골반 은 내장 과 생식기 등 을 보호 하 는 부위 로 상체 와 하체 를 연결 하 는 중심 ‘ 축 ’ 이 다 . 잘못 된 자세 와 생활 습관 으로 골반 이 뒤틀리 면 내장 이 제 기능 을 못 하 면서 요통 , 변비 , 부종 , 어깨 결림 등 몸 에 여러 문제 가 생길 수 있 다 . 골반 이 뒤틀려 벌어지 면 그 안 의 내장 이 밑 으로 처져 아랫배 가 나오 고 엉덩이 가 처지 는 등 몸 의 균형 이 깨지 면서 보디라인 에 도 영향 을 미친다 . 또 골반뼈 가 뒤틀리 면 혈액 순환 이 잘 되 지 않 고 신진대사 가 떨어져 음식물 을 제대로 소화 시키 지 못해 비만 이 되 기 쉽 다 . 골반 에 문제 가 생기 면 생식기 기능 저하 로 여성 호르몬 이 원활히 분비 되 지 않 아 피부 가 푸석푸석 해 지 고 트러블 이 생기 기 쉽 다 . 건강 하 고 균형 잡힌 몸매 만드 는 골반 체조 골반 체조 는 골반 을 바로잡 고 신체 기능 을 원활 하 게 만들 어 날씬 하 고 균형 잡힌 몸매 를 만들 어 준다 . 골반 체조 를 하 기 전 손바닥 으로 골반 을 가볍 게 마사지 하 면 운동 효과 를 높일 수 있 다 . 모든 동작 은 올바른 방법 으로 천천히 반복 하 는 것 이 포인트 ! 처음 에 는 기본 동작 으로 시작 해 익숙 해 지 면 배 , 엉덩이 , 가슴 , 허리 등 고민 되 는 부위 를 집중 적 으로 운동 하 면 된다 . ▼ Step 1 자세 로 보 는 골반 체크 포인트 ! 선 자세 어깨 에 힘 을 빼 고 바로 섰 을 때 오른쪽 과 왼쪽 의 허리 높이 가 다르 면 골반 이 뒤틀린 상태 . 어깨 , 가슴 , 허리 , 무릎 이 일직선 상 에 있 어야 정상 이 다 . 제자리 걸음 자세 바로 서 서 눈 을 감 고 제자리 걸음 을 한다 . 이때 무릎 은 높이 올리 고 팔 은 크 게 흔든다 . 제자리 걸음 을 50 회 반복 한 후 눈 을 떠 처음 위치 에서 어느 정도 벗어났 는지 체크 한다 . 차이 가 클수록 골반 과 척추 가 뒤틀렸 다는 증거 다 . 의자 에 앉 은 자세 의자 에 앉 았 을 때 무릎 이 벌어지 면 엉덩이 의 좌골 이 떨어져 있 다는 증거 . 등 이 자연 스럽 게 굽 어 진다면 척추 나 골반 이 뒤틀린 것 이 다 . 앉 은 자세 · 누운 자세 바닥 에 앉 아 양 발바닥 을 붙인다 . 거울 로 봤 을 때 양쪽 무릎 의 높이 가 다르 면 골반 이 뒤틀린 상태 로 , 골반 , 척추 , 고관절 등 도 비뚤 어 져 있 다는 증거 다 . 바닥 에 바로 누워 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 힘 을 뺐 을 때 발끝 이 바깥 을 향하 고 있 으면 골반 이 뒤틀린 증거 . ▼ Step 2 골반 체조 기본 동작 움츠리 기 바닥 에 바로 누워 무릎 을 세운다 . 오른쪽 허벅지 를 양손 으로 잡 아 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . 이때 발끝 , 무릎 , 가슴 , 어깨 가 일직선 이 되 도록 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 펴 기 바닥 에 바로 누워 왼쪽 무릎 을 구부려 오른쪽 다리 에 기댄다 . 왼팔 은 옆 으로 , 오른팔 은 위 로 곧 게 펴 일직선 상 에 있 도록 한 다음 오른팔 은 위 로 , 오른쪽 다리 는 아래 로 잡아당긴다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 비틀 기 바닥 에 바로 누워 무릎 을 세운다 . 오른손 으로 왼쪽 무릎 의 바깥 을 잡 고 허리 를 비틀 면서 왼쪽 무릎 의 안쪽 이 오른쪽 바닥 에 닿 도록 누른다 . 이때 머리 는 왼쪽 으로 돌리 고 왼팔 은 바닥 에 곧 게 편다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 다리 돌리 기 바닥 에 바로 누워 양팔 은 옆 으로 곧 게 뻗 어 바닥 을 지탱 한다 . 오른쪽 무릎 을 구부려 위 로 올린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . ▼ Step 3 - 실전 ! 체형 을 바로잡 아 날씬 한 몸매 만드 는 부위 별 골반 체조 배 와 엉덩이 를 탄력 있 게 ~ 1 - 1 바닥 에 바로 누워 양팔 은 곧 게 펴 고 손바닥 을 바닥 에 댄 채 무릎 은 구부린다 . 1 - 2 어깨 를 바닥 에 댄 채 엉덩이 를 올렸 다 내리 는 동작 을 15 회 반복 한다 . 2 - 1 바닥 에 엎드려 양팔 을 구부려 이마 에 갖 다 댄다 . 2 - 2 엎드린 상태 에서 왼쪽 다리 를 곧 게 펴 위 로 올렸 다가 내리 는 동작 을 10 회 반복 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 3 - 1 무릎 을 꿇 고 앉 아 양손 으로 허벅지 아래 를 잡 는다 . 3 - 2 팔 의 힘 으로 엉덩이 를 들 어 올려 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 4 - 1 양반 다리 로 앉 은 다음 오른쪽 무릎 을 세워 왼쪽 무릎 바깥쪽 에 붙인다 . 오른손 은 왼쪽 무릎 바깥 을 잡 고 왼손 은 오른발 을 잡 는다 . 4 - 2 상체 를 왼쪽 으로 비틀 면서 오른손 은 왼쪽 무릎 을 누르 고 왼손 은 바닥 을 지탱 한 채 10 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 5 - 1 바닥 에 앉 아 무릎 을 구부려 포갠 다음 두 손 으로 발바닥 을 잡 는다 . 5 - 2 골반 이 들리 지 않 도록 유지 하 면서 상체 를 최대한 숙여 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 5 회 반복 하 고 다리 위치 를 바꿔 같 은 방법 으로 실시 한다 . 허리 와 등 을 매끈 하 게 ~ 1 - 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 서 서 양팔 을 어깨 높이 로 곧 게 올려 양 팔꿈치 를 직각 으로 구부린다 . 1 - 2 배 에 힘 을 주 면서 상체 를 최대한 비틀 어 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 동작 으로 10 회 반복 한다 . 2 - 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 을 깍 지 껴 머리 뒤 에 댄다 . 2 - 2 왼쪽 다리 를 올려 왼쪽 팔꿈치 가 왼쪽 무릎 에 닿 도록 상체 를 옆 으로 구부린다 . 반대쪽 도 같 은 동작 을 5 회 반복 한다 . 3 - 1 바닥 에 엎드려 양팔 을 등 뒤 로 곧 게 펴 깍지 를 낀다 . 3 - 2 상체 를 최대한 들 어 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 4 - 1 바닥 에 엎드려 양팔 을 어깨 위 로 곧 게 뻗 는다 . 4 - 2 왼손 과 오른쪽 다리 를 들 어 올려 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 5 - 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양팔 을 등 뒤 로 가져가 깍지 를 낀다 . 5 - 2 상체 를 직각 으로 구부려 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 다리 와 가슴 을 탄력 있 게 ~ 1 - 1 양반 다리 로 앉 아 양손 을 깍 지 껴 머리 뒤 에 댄다 . 1 - 2 깍지 낀 손 을 위 로 곧 게 뻗 어 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 2 - 1 양반 다리 로 앉 아 두 팔 을 어깨 높이 로 올려 포갠다 . 2 - 2 어깨 높이 와 수평 을 유지 한 채 로 옆 으로 벌려 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 3 - 1 양반 다리 로 앉 아 허리 를 곧 게 펴 고 합장 을 하 듯 두 손바닥 을 가슴 높이 에서 맞댄다 . 3 - 2 두 손 을 머리 위 로 곧 게 뻗 어 5 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 이때 시선 은 손끝 을 바라본다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 4 - 1 양반 다리 로 앉 아 어깨 를 곧 게 펴 고 양손 을 어깨 위 에 올린다 . 4 - 2 양 팔꿈치 를 모았 다가 벌리 면서 어깨 를 돌리 는 동작 을 10 회 반복 한다 . 5 - 1 바닥 에 바로 누워 양팔 은 옆 으로 곧 게 펴 고 양 무릎 은 구부린다 . 5 - 2 양팔 을 곧 게 편 채 로 가슴 위 로 올려 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소