서두르 지 않 고 무리 하 지 않 은 상태 에서 집중 과 호흡 , 버티 기 를 반복 하 며 근육 을 단련 시킨다 . 요가 의 이상 적 인 수련 시간 은 오전 6 ~ 8 시 사이 . 몸 을 비트 는 동작 이 많 으므로 반드시 공복 상태 에서 할 것 . ★ 격렬 한 자세 ★ 1 . 두 다리 를 주먹 두 개 들어갈 정도 로 벌리 고 엉덩이 를 무릎 높이 까지 내린다 . 2 . ① 번 자세 로 30 초간 버티 다가 천천히 일어나 서 하이힐 을 신 은 듯 까치발 로 선다 . 선 자세 에서 30 초간 버티 다가 다시 그 자세 에서 무릎 높이 까지 앉 아 30 초간 정지 . 3 . ② 번 동작 에서 다시 일어났 다가 무릎 을 붙인 채 주저앉 아 30 초간 정지 . ★ 위 로 선 개 자세 ★ 1 . 양손 을 어깨 너비 로 벌리 고 양발 은 주먹 하나 반 이 들어갈 정도 의 골반 너비 로 벌려 엎드린다 . 2 . 손가락 열 개 모두 좍 벌리 는 것 이 중요 . 발가락 에 힘 을 줘 엉덩이 를 하늘 로 향하 게 죽 뻗 어 준다 . 3 . 발바닥 을 바닥 에 완전히 붙이 고 등 을 좍 펴 준 상태 에서 스톱 . Good . 자세 가 완벽 하 게 되 는 사람 이 라면 한쪽 다리 를 뒤 로 죽 뻗 어 올려 업그레이드 된 자세 로 버텨 준다 . 이때 몸 이 완전히 일직선 이 되 도록 유의 할 것 . ★ 독수리 자세 ★ 1 . 두 발 을 붙이 고 서 서 허리 를 굽혀 팔 을 늘어뜨리 는데 오른팔 이 왼팔 의 밑 으로 가 게 교차 시킨다 . 2 . 두 팔 을 교차 시킨 상태 에서 두 손바닥 을 마주 잡 은 뒤 3 . 허리 를 곧 게 펴 고 일어나 면서 숨 을 들 이 쉰다 . 4 . 숨 을 내쉬 면서 엉덩이 를 뒤 로 빼 고 무릎 을 굽히 고 앉 는데 , 이때 꼬인 손 을 아래 로 눌러 주 고 자세 가 잡히 면 오른 다리 를 뒤 로 꼬 아 뒤 에 꽂 으면서 그 자세 유지 . OK . 양쪽 어깨 가 일직선 이 되 도록 맞춰줄 것 . NG . 어깨 가 치우치 기 쉬운데 , 올라간 어깨 에 힘 을 주 어 아래 로 눌러 준다 . GOOD . 허벅지 에 살 과 근육 이 많 다면 완전히 다리 를 꼴 필요 가 없 다 . 욕심 과 집착 을 버리 고 되 는 데 까지 할 것 . 공유 하 기 글 요소