■ 자전거 를 타 면 어떤 운동 이 될까 ? 1 대표 적 인 유산소 운동 바람 을 가르 며 씽씽 달리 는 자전거 는 대표 적 인 유산소 운동 으로 , 심폐 기능 을 향상 시켜 건강 에 도움 이 된다 . 유산소 운동 을 할 때 에너지원 으로 쓰이 는 것 이 체지방 이 어서 자전거 타 기 를 하 면 우리 몸 전반 적 으로 체지방 이 감소 돼 군살 이 빠지 는 효과 를 볼 수 있 다 . 게다가 자전거 는 의외 로 관절 에 무리 가 가 지 않 는 운동 이 어서 과체 중 인 사람 , 또는 관절 환자 에게 병원 에서 권하 는 운동 이 기 도 하 다 . 2 균형 잡힌 S 라인 만들 기 에 최고 자전거 를 타 면 운동량 이 적 은 현대인 들 이 잘 쓰 지 않 는 허리 와 복부 , 힙 , 허벅지 , 종아리 근육 을 움직여 탄력 있 는 몸매 를 가꿀 수 있 다 . 페달 을 돌릴 때 허벅지 앞 과 뒤 , 종아리 근육 이 전체 적 으로 움직이 면서 군살 이 빠지 고 , 탄탄 하 고 슬림 한 근육 을 만들 수 있 다 . 또 페달 을 돌리 는 동안 생각 보다 많 은 힘 이 엉덩이 근육 에 작용 하 는데 , 이 를 통해 힙 업 효과 를 얻 을 수 있 어 여성 들 의 소원인 아름다운 힙 라인 을 가꿀 수 있 다 . 요즘 피트 니스 센터 에서 도 흥겨운 음악 과 함께 1 시간 동안 자전거 를 타 는 프로그램 이 여성 들 사이 에 인기 라고 . 애써 힘든 근육 운동 을 하 지 않 아도 매력 적 인 S 라인 을 가꿀 수 있 으니 자전거 를 마다 할 이유 가 없 지 않 은가 . 3 지루 하 지 않 아 싫증 날 일 없 다 걷 기 나 조깅 보다 속도 감 이 있 고 같 은 양 의 에너지 를 사용 해서 훨씬 먼 거리 를 달릴 수 있 으며 , 달리 는 동안 주변 풍경 까지 즐길 수 있 으니 신나 는 운동 이 다 . 어떤 운동 이 든지 지루 하 면 꾸준히 하 기 힘든데 자전거 는 그럴 염려 가 없 으니 안심 . ■ 자전거 를 얼마나 타 야 운동 이 될까 ? 모든 운동 이 그렇 듯이 별 노력 없이 효과 를 기대 하 는 것 은 무리 다 . 자전거 도 최소 30 분 에서 1 시간 은 지속 적 으로 운동 을 해 주 어야 지방 이 연소 되 어 군살 이 빠진다 . 이때 일정 한 강도 로 지속 하 는 것 이 중요 하 며 , 주 3 ~ 5 회 정도 2 개월 이상 꾸준히 하 면 확실 한 다이어트 효과 를 거둘 수 있 다 . ※ 1 시간 타 면 20 km 달린 효과 운동 효과 를 볼 수 있 으려면 1 분 에 바퀴 를 45 ~ 60 회 쯤 굴려야 한다 . 이 속도 로 1 시간 을 타 면 20 km 를 달린 셈 . 조깅 1 시간 이 면 300 ~ 350 kcal 를 소비 하 는 데 비해 자전거 는 500 kcal 가까이 소비 할 수 있 으니 이 정도 의 운동량 은 유지 하 도록 한다 . 단 , 체력 이 약한 사람 은 30 ~ 40 분 ( 6 ~ 13 km ) 정도 , 심혈 관계 질환 이 있 는 사람 은 30 분 정도 로 제한 하 는 것 이 좋 다 . ■ 자전거 탈 때 올바른 자세 무슨 운동 이 든지 자세 가 중요 하 다 . 올바르 지 않 은 자세 로 운동 하 는 것 은 오히려 몸 에 큰 해 가 된다는 것 을 명심 하 도록 . 특히 자전거 와 같이 몸 을 기대 거나 기구 에 의지 하 지 않 는 운동 은 자세 가 틀어지 면 부상 의 위험 마저 있 으니 주의 하 자 . 1 . 팔꿈치 는 약간 구부리 고 허리 는 곧 게 펴 기 안장 과 핸들 이 적당 한 높이 에 있 다면 앉 았 을 때 허리 는 곧 게 펴지 고 상체 가 약간 앞 으로 숙여 져 무게 중심 이 이동 하 게 된다 . 이때 팔꿈치 를 쭉 펴 고 타 면 관절 에 무리 가 오 므로 팔꿈치 를 살짝 구부리 자 . 또 목과 허리 는 운동 할 때 타격 을 받 기 쉬운 부위 이 므로 턱 을 당겨 시선 은 정면 을 바라보 고 허리 를 펴 서 척추 를 곧 게 편다 . 배 에 는 힘 을 주 어 자세 를 바르 게 유지 할 것 . 자전거 를 타 는 동안 상체 를 크 게 움직이 지 않 는 것 이 중요 하 다 . 2 . 두 발 과 무릎 이 11 자 로 평행 하 게 한다 두 발 과 무릎 이 나란히 11 자 모양 을 유지 하 도록 한다 . 이런 자세 로 페달 을 밟 아야 다리 의 안쪽 과 바깥쪽 근육 이 균형 있 게 움직이 고 발목 관절 을 보호 할 수 있 다 . 균형 잡힌 몸매 를 만들 려면 자세 부터 올바르 게 갖춰야 전신 이 고르 게 운동 되 어 제대로 된 효과 를 얻 을 수 있 으니 신경 쓰 자 . 3 . 페달 을 돌릴 때 너무 힘들 어도 안 된다 페달 을 너무 힘겹 게 돌려야 한다면 1 시간 은커녕 10 분 도 운동 하 기 힘들 것 이 다 . 자전거 는 페달 의 저항 을 조절 할 수 있 으니 너무 힘들 지 도 , 그렇 다고 힘 들 이 지 않 고 그냥 돌아갈 정도 로 헐겁 지 않 도록 적당 한 강도 로 조절 한다 . 자전거 를 타 는 동안 종아리 와 허벅지 , 엉덩이 에 적당 한 힘 이 실리 며 운동 되 고 있 다고 느끼 는 정도 가 좋 다 . 다리 의 근육 들 로 페달 의 무게 를 느끼 며 지그시 끝 까지 누르 는 느낌 이 면 ok . 개인 에 따라 다르 므로 스스로 조절 할 수 밖에 없 다 . 페달 을 리드미컬 하 게 밟 을 수 있 어야 자전거 운동 이 더욱 흥겹 고 오래 지속 될 수 있 다는 사실 . 4 . 안장 과 핸들 높이 를 자신 의 몸 에 맞출 것 자전거 를 내 몸 에 가장 적합 한 상태 로 맞춰 놓 고 시작 하 는 것 이 중요 하 다 . 먼저 안장 의 높이 는 안장 에 앉 아서 한쪽 다리 로 땅 을 짚 고 반대쪽 다리 를 폈 을 때 발끝 이 땅 에 닿 으면서 무릎 이 살짝 구부려 지 는 것 이 적당 하 다 . 또는 두 발 을 모두 페달 위 에 놓 았 을 때 아래쪽 페달 을 밟 은 다리 가 15 도 정도 를 유지 하 는 것 이 좋 다 . 이렇게 해야 운동 효과 도 높 고 무릎 관절 에 무리 가 가 지 않 는다 . 핸들 은 안장 보다 조금 높 게 하 여 안장 에 앉 아 핸들 을 잡 았 을 때 허리 를 펴 고 곧 은 자세 를 유지 할 수 있 도록 한다 . ■ 코스 를 바꿔 가 며 운동 강도 를 조절 하 자 너무 편한 길 로 만 다니 면 운동 효과 도 별로 없 을 뿐 아니 라 코스 가 지루 해서 흥미 를 잃 을 수 도 있 다 . 자신 에게 알맞 은 운동 시간 과 거리 를 찾 되 코스 에 변화 를 주 는 것 이 좋 다 . 처음 에 는 평지 코스 에서 시작 하 여 운동 이 익숙 해 지 고 체력 이 좋 아 질수록 오르막 이나 내리막 코스 가 섞여 있 는 곳 을 찾 는다 . 오르막 에서 는 운동 강도 가 배 로 높 아 지 니 시도 해 볼 것 . 내리막 코스 를 달릴 때 는 사고 위험 이 있 으므로 손 으로 브레이크 를 조절 해 가 며 안 전하 게 타 자 . 요즘 은 자전거 도로 가 확보 된 길 이 많 으니 되 도록 그런 코스 를 이용 하 고 , 운동장 처럼 바닥 에 돌 이 많 은 곳 에서 는 미끄러질 위험 이 있 으니 주의 하 자 . ▶ 자전거 타 기 전 , 준비 운동 을 하 자 자전거 타 기 는 과격 한 운동 은 아니 지만 근육 이 원활 하 게 움직이 고 무리 가 오 지 않 도록 출발 전 준비 운동 을 잊 지 않 는다 . 가벼운 맨손 체조 정도 면 되 는데 , 이렇게 무산소 운동 을 해 주 면 근육 속 의 글리코겐 이 먼저 소진 되 어 자전거 탈 때 지방 이 더 빨리 연소 된다 . 윗몸 일으키 기 나 반듯 하 게 누워 두 다리 를 모으 고 쭉 편 상태 에서 바닥 으로부터 15 cm 들 어 올리 고 위아래 로 들 었 다 내리 는 운동 , 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 에 덤벨 을 들 고 앉 았 다 일어나 는 운동 등 이 효과 적 . 그 밖 에 팔 과 어깨 , 허벅지 와 엉덩이 와 같이 자전거 타 기 를 할 때 주로 사용 하 는 근육 을 미리 풀 어 주 어 근육 에 무리 를 주 지 않 는 것 도 중요 하 다 . 1 . 팔 을 쭉 펴 반대 방향 으로 당겨 주 는 운동 으로 팔 위쪽 과 어깨 근육 을 부드럽 게 풀 어 준다 . 2 . 한 쪽 발 을 반대쪽 무릎 위 에 놓 고 살짝 앉 았 다 일어나 는 동작 을 반복 하 여 엉덩이 근육 을 스트레칭 한다 . 3 . 허리 를 숙여 다리 를 스트레칭 하 는 동작 으로 허리 근육 과 관절 에 무리 가 오 지 않 도록 하 고 허벅지 뒤쪽 을 당겨 준다 . 공유 하 기 글 요소