골반 01 골반 바른 위치 로 되돌려 주 기 바닥 에 앉 아 왼쪽 다리 는 무릎 을 굽혀 눕히 고 오른쪽 다리 는 세운다 . 오른쪽 을 왼쪽 허벅지 앞 에 걸치 고 왼손 으로 오른쪽 무릎 을 감싸 면서 몸 을 오른쪽 으로 비틀 어 20 초간 정지 . 이때 얼굴 도 사선 오른쪽 위 로 올린다 . 반대쪽 도 같 은 식 으로 . 이렇게 하 면 벌어졌 던 골반 이 수축 되 어 원위치 로 되돌아온다 . 02 골반 을 지탱 하 는 근육 올리 기 무릎 을 꿇 고 앉 은 상태 에서 상반신 을 앞 으로 숙이 고 팔 도 앞 으로 뻗 는다 . 그대로 왼쪽 엉덩이 를 왼쪽 아래 로 내려 20 초간 정지 . 이때 왼쪽 엉덩이 가 바닥 에 닿 지 않 아도 된다 . 이번 엔 반대쪽 으로 . 온 정신 을 집중 하 는 게 중요 하 다 . 03 골반 을 느슨 하 게 풀 어 주 기 바닥 에 똑바로 눕 는다 . 다리 를 어깨 폭 으로 벌리 고 양쪽 발끝 을 바깥쪽 으로 펴 서 바닥 에서 20 ~ 30 cm 올리 고 5 초간 정지 . 한 번 에 힘 을 빼 고 , 다리 를 바닥 에 툭 떨군다 . 이 를 5 ~ 10 회 반복 . 반대 로 양 발끝 을 안쪽 으로 모아 마찬가지 로 5 ~ 10 회 실행 한다 . 등뼈 01 등 을 쭉 펴 고양이 등 을 교정 한다 바닥 에 책상다리 를 하 고 앉 아 몸 앞 에서 깍지 를 낀다 . 팔 로 큰 원 을 만들 어 ‘ 배 에 큰 볼 을 안 고 있 는 기분 ’ 으로 등 을 쭉 펴 고 20 초간 정지 . 02 등 뼈 의 좌우 비뚤 어 짐 개선 하 기 책상다리 를 하 고 앉 아 한 팔 을 높이 올리 고 그대로 허리 근육 을 늘려 20 초간 정지 . 이때 반대쪽 팔 은 안쪽 으로 쭉 펴 준다 . 반대쪽 도 같 은 식 으로 . 03 등 , 배 , 팔 조여 주 는 효과 다리 는 어깨 폭 으로 벌린다 . 손 을 깍 지 끼 고 머리 뒤 에서 힘껏 늘이 면서 20 초간 정지 . 이때 뒤꿈치 는 올라가 지 않 도록 한다 . 매우 간단 한 체조 지만 등 을 곧 게 해 줄 뿐 아니 라 등 , 배 , 팔 의 근육 을 풀 어 주 는 데 효과 적 . 04 등 뼈 제 위치 로 고정 시키 기 바닥 에 무릎 이 닿 게 앉 고 양팔 은 편안 하 게 내린다 . 어깨 힘 을 빼 고 가슴 을 크 게 내밀 면서 허리 와 목 을 크 게 천천히 돌린다 . 좌우 각 3 회전 씩 한다 . 등뼈 비뚤 어 짐 을 교정 하 면서 머리 부터 목 까지 상반신 전체 를 릴 랙스 시켜 주 는 효과 가 있 다 . 허리뼈 01 허리뼈 바른 위치 에서 지탱 바닥 에 똑바로 누워 그대로 숨 을 들이쉬 면서 허리 를 들 어 올린다 . 올릴 수 있 는 데 까지 힘껏 올린 후 힘 을 빼 고 허리 를 툭 떨군다 . 5 ~ 10 회 실시 . 02 근육 단련 으로 허리뼈 보호 하 기 엎드려 누워 팔 을 앞 으로 뻗 고 왼팔 과 오른쪽 다리 를 동시 에 올린다 . 올릴 수 있 는 데 까지 힘껏 올린 후 힘 을 빼 고 처음 상태 에서 반대편 다리 와 팔 을 올린다 . 좌우 1 세트 를 5 회 실시 . 03 허리 와 등 근육 단련 손 을 머리 뒤 에서 깍지 끼 고 다리 를 어깨 폭 으로 벌린다 . 등 이 굽 지 않 도록 상반신 을 앞 으로 숙이 고 같 은 식 으로 일으킨다 . 10 회 실시 . 등 근육 이 붙 으면서 살 이 빠진다 . 04 허리 를 좌우 로 비틀 어 늘이 기 바닥 에 앉 아 오른쪽 무릎 을 세우 고 왼 다리 와 교차 시킨다 . 오른손 을 몸 뒤 에 놓 고 왼손 은 오른쪽 허벅지 안쪽 에 두 면서 허리 전체 를 오른쪽 으로 비틀 어 10 ~ 20 초간 정지 . 반대쪽 도 같 은 식 으로 . 공유 하 기 글 요소