올바른 등산 ' 걷 기 가 기본 '... 하 지 정맥류 환자 는 산책 이 효과 ▶ 오르막길 　 앞 발끝 부터 내딛 고 / 신발 바닥 전체 지면 에 / 밀착 해야 충격 줄여 ▶ 내리막길 　 자기 체중 의 3 배 하중 / 발목 과 무릎 에 전해져 / 평소 보다 자세 낮춰야 산 행전 고단 백 - 고지방 음식 피하 고 Url 복사 하 기 스크랩 하 기 블로그 담 기 완연 한 봄 날씨 속 에 건강 을 위해 산 을 찾 는 사람 이 많 아 졌 다 . 등산 은 심장 과 폐 를 단련 시키 고 다이어트 에 도 효과 만점 인 운동 이 다 . 또 다리 와 허리 근력 을 강화 하 고 스트레스 해소 와 당뇨병 예방 효과 까지 있 다 . 하지만 잘못 된 방법 의 등산 은 오히려 건강 을 해치 는 독 이 되 기 도 한다 . 신촌 연세병원 최진태 부원장 은 ' 건강 에 약 이 되 는 등산 은 올바른 방법 으로 걷 는 것 에서부터 시작 된다 ' 며 ' 평지 , 오르막길 , 내리막길 , 시간 과 장소 에 따라 걷 는 방법 을 달리 하 는 것 이 중요 하 다 ' 고 말 한다 . ▲ 내리막 길 에서 는 자기 체중 의 3 배 정도 의 하중 이 발목 과 무릎 에 가해진다 . 따라서 평소 보다 무릎 을 더 구부린다 는 느낌 으로 탄력 있 게 걸어야 한다 . ▶ 장소 에 따라 걷 는 방법 달리 해야 오르막길 은 앞 발끝 부터 내디디 고 신발 바닥 전체 를 지면 에 밀착 시킨다 . 그래야 몸 에 가해 지 는 충격 을 줄일 수 있 다 . 보폭 을 줄이 고 천천히 걸으면서 호흡 과 속도 를 일정 하 게 유지 한다 . 내리막 길 에서 는 자기 체중 의 3 배 가량 의 하중 이 발목 과 무릎 에 가해 지 므로 더욱 주의 해 걸어야 한다 . 평소 보다 무릎 을 더 구부린다 는 느낌 으로 탄력 있 게 걸어야 부담 이 줄어든다 . 등산 용 스틱 은 양손 모두 사용 하 는 것 이 바람직 하 다 . 한 손 만 사용 하 면 올라갈 때 힘 을 줄여 주 는 역할 밖 에 못 하 므로 내리막 길 에서 는 무릎 에 실리 는 하중 을 분산 시킬 수 없 다 . 오히려 한 쪽 무릎 에 만 힘 을 줘 악영향 을 초래 할 수 있 다 . 또 발 의 앞부분 보다 뒤꿈치 가 먼저 닿 도록 해야 한다 . 발 의 앞부분 이 먼저 닿 게 되 면 무게 중심 이 앞쪽 으로 쏠리 게 되 므로 속도 가 빨라 지 게 된다 . 자칫 돌뿌리 나 장애물 에 걸려 무게 중심 이 무너지 면 미끄러지 거나 넘어져 부상 을 입 을 수 있 다 . ▶ 등 산전 과식 은 금물 등산 전 에 는 고단 백 , 고지방 음식 은 피해야 한다 . 고단 백 음식 은 탈수 를 유발 하 고 고지방 음식 은 소화 되 는 데 시간 이 오래 걸려 산행 중 위 와 소장 에 부담 을 줄 수 있 다 . 산행 2 ~ 3 시간 전 평소 식사량 보다 3 분 의 2 정도 적 게 고 탄수화물 , 저지방 , 저 단백질 식 으로 식사 한다 . 술 과 담배 는 절대 금물 . 술 은 잠시 체온 을 올려 주 는 효과 가 있 으나 저체온증 과 탈수 를 유발 한다 . 또 평형 감각 을 잃 게 해 낙상 과 같 은 부상 을 일으킬 수 있 다 . 흡연 은 등산 으로 인해 지친 심장 에 무리 를 줄 수 있 다 . 혈압 이 높 은 날 은 등산 을 피하 고 잠시 먹 을 수 있 는 초콜릿 , 견과 류 , 빵 등 의 간식거리 를 준비 한다 . 배낭 무게 는 무릎 에 무리 를 줄 수 있 으므로 최대한 가볍 게 한다 . ▶ 관절염 - 하 지 정맥류 환자 는 등산 피해야 평소 관절염 이나 하 지 정맥류 로 고통 받 고 있 다면 등산 은 피해야 한다 . 자갈길 이나 계단 , 오르막길 , 내리막길 이 있 는 등산길 은 평지 를 걷 는 것 보다 체중 의 2 ~ 3 배 하중 이 무릎 에 실리 게 된다 . 뿐 만 아니 라 하산 중 잘못 된 자세 는 무릎 통증 을 유발 하 고 관절염 을 악화 시킬 수 있 다 . 이럴 경우 에 는 무리 를 주 지 않 는 범위 내 에서 가벼운 산책 을 하 는 것 이 좋 다 . 산책 은 울퉁불퉁 하 고 계단 이 많 은 곳 보다 는 평평 하 고 완만 한 경사 로 돼 있 는 곳 을 선택 하 도록 한다 . 등산 중 휴식 은 각자 자기 체력 과 컨디션 에 따라 차이 가 있 지만 일반 적 으로 50 분 걷 고 10 분 정도 쉬 는 게 좋 다 . 빠른 속도 로 오르 고 나 서 오랫동안 쉬 는 것 은 더 많 은 피로감 을 주 고 온몸 을 이완 시킨다 . 매일 등산 을 하 는 경우 에 는 1 시간 이내 오를 수 있 는 코스 를 , 일 주일 에 한 번 정도 라면 3 ~ 4 시간 에 오를 수 있 는 코스 를 선택 하 는 것 이 좋 다 . / 스포츠조선 강병원 기자 공유 하 기 글 요소