유산소 운동 , 이대로 충분 한가 ? ? ‘ 王 ’ 자 를 새기 려면 … 무엇 을 어떻게 해야 하나 ? ? 글 : 캐리 로시 사진 : 블래이크 리틀 건강 과 운동 에 관련 된 잡지 와 웹 사이트 마다 살 을 빼 는 방법 을 묻 는 질문 들 로 넘쳐 난다 . 비만 과 과체중 으로 고민 하 는 경우 도 많 지만 , 근육 을 만들 기 이전 에 먼저 해결 해야 할 문제 역시 체지방 분해기 때문 에 많 은 이 들 의 공통 된 화제 가 아닐 수 없 다 . 체지방 감소 에 대한 정보 는 방대 하 지만 , 독자 들 은 늘 새로운 내용 에 목말라 한다 . 사실 새로 소개 되 는 자료 들 이 이전 과 비교 해 전혀 다르 진 않 다 . 그러나 다양 한 접근 을 통해 얻 어 진 결과 와 가능 성 을 참고 하 고 응용 하 는 노력 이 필요 하 다 . 이번 호 에선 초보자 와 고급 자 로 나누 어 운동 과 영양 분야 에서 권위 있 는 전문가 들 의 조언 을 들 어 보 는 시간 을 마련 했 다 . 초보자 Q 복근 훈련 을 하 지 않 는 프로 선수 들 이 많 은데 , 그럼에도 불구 하 고 복근 이 두드러져 보이 잖아요 . 복근 을 따로 훈련 하 지 않 고 는 ‘ 王 ’ 자 를 만들 순 없 나요 ? A 크리스 아세 토 : 수많 은 권투 선수 들 과 프로 보디빌더 들 에게 영양 문제 를 상담 한 경험 이 있 으며 , 관련 책 을 저술 하 기 도 한 전문 가프 로 선수 다수 가 일반인 들 이 생각 하 는 것 과 달리 복근 을 별도 로 훈련 하 지 않 는 것 이 사실 이 다 . 그러나 그 들 은 굉장히 많 은 훈련 량 을 소화 해낼 뿐 아니 라 그 중 엔 예외 적 인 유전자 를 지니 고 있 는 보디빌더 도 있 다는 것 을 기억 해야 한다 . 그렇 기 때문 에 보통 사람 들 보다 훨씬 많 은 칼로리 를 섭취 하 지만 , 동시 에 체지방 을 매우 낮 은 수준 으로 유지 한다 . 또한 그 들 의 복근 은 어느 정도 발달 돼 있 는 상태 이 므로 일단 훈련 이 어느 궤도 에 올라 복근 이 나타나 기 시작 하 면 , 다른 부위 에 집중 하 면서 복근 훈련 의 비중 을 줄일 수 있 다 . 이 와 달리 일반인 이 뚜렷 한 복근 을 만들 고 싶 다면 , 특별히 그 부위 를 목표 로 다른 부위 보다 조금 더 자주 훈련 해야 한다 . 최소 주 2 ~ 3 회 는 해야 효과 를 볼 수 있 다 . 대표 적 인 복근 운동 으로 행잉 레그 레이즈 , 크런치 , 디 클라인 크런치 3 가지 를 추천 한다 . 세트 당 반복수 를 약 12 ~ 20 회 로 유지 하 고 근육 에 과부하 를 주 기 위해 저항 을 더한다 . 또한 올바른 식습관 을 유지 하 고 체지방 수준 을 낮춰야 선명 한 복근 을 만들 수 있 다 . Q 1 년 동안 운동 을 해서 근육 은 어느 정도 생겼 는데 , 여름 휴가 를 위해 다이어트 를 할 계획 입니다 . 적당히 근육질 로 보이 면서 복근 이 너무 심하 게 발달 하 지 않 으려면 , 유산소 운동 주 4 회 정도 로 충분 한가요 ? A 크리스 맥 그 러스 : 뉴욕 스포츠 클럽 트레이너 팀장 심폐 훈련 과 웨이트 트레이닝 의 균형 을 맞추 고 건강 한 식습관 을 유지 하 는 것 이 가장 확실 한 방법 이 다 . 지금 까지 심폐 훈련 을 하 지 않 았 다면 , 일 주일 에 4 일 로 충분 하 다 . 한 번 에 최소 30 분 을 기본 으로 하 고 , 가급적 자주 40 분 씩 훈련 하 도록 노력 한다 . 그리고 점점 강도 와 시간 을 증가 시켜야 한다 . 예 를 들 어 인터벌 훈련 은 심폐 건강 을 향상 시키 는 데 매우 효과 적 이 며 , 지방 을 에너지원 으로 활용 하 는 데 도움 이 된다 . Q 수년 간 웨이트 트레이닝 과 심폐 훈련 을 주 3 회 씩 했 지만 , 체중 이 늘 었 습니다 . 그렇 다면 식단 에 문제 가 있 는 것 은 아닐까요 ? A 존 재키 : 피츠버그 대학 체중 관리 연구소 교수 체중 감량 에 성공 하 기 위해선 대부분 다이어트 와 운동 을 병행 해야 한다 . 또한 이 2 가지 영역 사이 에 적당 한 변화 를 주 면 더욱 효과 적 이 다 . 단 , 1 시간 운동 할 경우 소모 되 는 열량 은 300 ~ 500 칼로리 정도 밖에 되 지 않 는다 . 이것 은 대략 캔디 바 하나 에 맞먹 는 열량 이 다 . 그렇게 힘들여 운동 한 결과 에 비하 면 사탕 하나 쯤 을 가볍 게 생각 할 일 이 아니 다 . 하루 이틀 이 아니 라 장기간 지속 할 수 있 는 식단 을 계획 해야 한다 . 모든 사람 의 조건 을 다 만족 시키 는 완벽 한 식단 은 없 지만 , 칼로리 소모량 보다 섭 취량 이 적 어야 한다는 것 은 공통 된 진리 다 . 고급 자 Q 첫 보디빌딩 대회 까지 2 주 남 았 습니다 . 대회 직전 까지 도움 이 되 는 훈련 기술 이나 다이어트 비결 을 가르쳐 주 세요 . A 짐 스토파니 : M & F 과학 편집자 탄수화물 제한 과 섭취 그리고 물 섭취 와 제한 , 그 사이 의 경계선 을 잘 조절 하 는 방법 이 있 다 . 예 를 들 어 토요일 에 대회 가 있 다고 가정 하 자 . 화 , 수 , 목요일 엔 최소 80 g 미만 으로 탄수화물 을 거의 섭취 하 지 말 고 , 먹 더라도 아침 과 이른 오후 시간대 를 이용 한다 . 또한 평소 하루 최소 1 . 5 갤 론 ( 약 3 ~ 4 리터 ) 정도 의 물 을 마시 는 게 보통 이 지만 , 이 시기 엔 2 갤 론 을 목표 량 으로 하 고 그 이상 은 넘 지 않 도록 한다 . 반면 무대 에 오를 때 까지 는 염분 섭취 를 극도 로 제한 한다 . 이 와 함께 브로 컬리 , 아스파라거스 , 샐러드 같 은 야채 를 다량 섭취 하 면 , 변비 를 예방 할 수 있 다 . 대회 전 권장 하 는 훈련 방법 으로 는 전신 훈련 이 있 다 . 가벼운 중량 을 이용 해 한 부위 에 1 ~ 2 가지 운동 을 총 6 ~ 8 세트 반복 한다 . 이러 한 훈련 은 근육 글리코겐 을 없애 는 데 도움 이 된다 . 목 , 금요일 엔 운동 을 쉬 고 , 근육 과 간 에 남 은 글리코겐 과 지방 을 연소 하 기 위해 목요일 에 가벼운 심폐 훈련 을 해도 좋 다 . 목 , 금 , 토요일 밤 에 는 물 을 거의 마시 지 않 되 얼음 을 먹 거나 조금 씩 입술 을 적시 는 정도 는 무방 하 다 . 그리고 금요일 에 는 아침 에 일어나 자마자 300 ~ 600 g 을 목표 로 탄수화물 섭 취량 을 늘리 기 시작 한다 . 오트밀 2 ~ 3 컵 , 통밀 빵 토스트 또는 고구마 등 이 좋 은 탄수화물 식품 이 다 . 커다란 감자 1 개 는 탄수화물 약 40 g 에 해당 하 므로 2 시간 정도 마다 1 개 씩 먹 으면 필요 한 탄수화물 양 을 충당 할 수 있 다 . 체중 150 파운드 ( 1 파운드 = 약 0 . 45 kg ) 이하 는 300 g , 150 ~ 180 파운드 는 400 g , 200 파운드 는 600 g 의 탄수화물 을 섭취 해야 한다 . 어떤 보디빌더 들 은 구운 감자 , 하얀 밀 빵 , 탄수화물 음료 처럼 빠르 게 소화 되 는 음식 이 피부 아래 수분 을 차오르 게 하 기 때문 에 복합 탄수화물 위주 로 식품 을 선택 한다 . 단백질 은 비 시즌 기와 마찬가지 로 체중 1 파운드 ( 약 0 . 45 kg ) 당 최소 1 g 을 섭취 해야 한다 . 물론 이것 은 대략 적 인 계산 이 며 , 대부분 글리코겐 을 얼마나 많이 소모 하 느냐 에 따라 영향 을 받 는다 . 글리코겐 소모량 이 많 을수록 보충 해야 하 는 양 도 많 아 지 고 , 그 반대 경우 도 마찬가지 다 . 또한 영양 일지 를 기록 하 는 것 도 상당 한 도움 이 된다 . 하루 동안 무엇 을 얼마나 먹 었 는지 또한 그 에 따라 체내 에 일어나 는 반응 을 한눈 에 볼 수 있 어 자신 에게 맞 는 다이어트 전략 을 효율 적 으로 계획 할 수 있 다 . Q 대회 기준 에 맞 는 몸 을 만들 려면 , 가벼운 중량 을 이용 한 15 회 이상 반복 훈련 과 무거운 중량 을 이용 한 8 ~ 12 회 반복 훈련 중 어떤 프로그램 이 더 효과 적 인 가요 ? A 마이크 데이비스 : 휘트 니스 / 보디빌더 트레이너 어느 한쪽 으로 치우치 는 것 보다 2 가지 방법 을 병행 하 는 것 이 좋 다 . 먼저 무거운 중량 을 이용 한 복합 관절 운동 2 가지 를 각 세트 6 ~ 10 회 반복수 로 실시 한 다음 가벼운 중량 을 이용 해 최소 4 가지 운동 을 각 세트 12 ~ 20 회 반복 한다 . 전체 훈련 페이스 를 높여 40 ~ 50 분 내 에 끝내 도록 한다 . Q 식단 을 철저히 지키 고 일 주일 에 5 ~ 6 일 열심히 운동 합니다 . 체중 이 150 파운드 ( = 약 67 . 5 kg ) 이 지만 , 근육 량 을 늘리 기 위해 더 많이 먹 을 필요 가 있 다고 봅니다 . 현재 하루 2 , 100 칼로리 를 섭취 하 고 있 는데 , 체지방 축적 을 걱정 하 지 않 아도 될까요 ? A 자모 네자르 : IFBB 프로 , 헬스클럽 운영 지금 으로선 기본 에 충실하 게 잘 해 나가 고 있 다 . 하루 2 , 100 칼로리 를 섭취 한다면 , 현재 체중 을 유지 하 는 데 엔 충분 하 다고 생각 한다 . 그러나 좀 더 근육 의 질 을 높일 필요 가 있 다면 , 하루 섭 취량 이 2 , 500 ~ 2 , 700 칼로리 에 달할 때 까지 칼로리 를 점점 늘려 나간다 . 동시 에 유산소 운동 도 병행 하 는 것 도 매우 중요 하 다 . A 맥 그 러스 체중 증가 는 점차 적 으로 이루어져야 한다 . 그래야 증가 한 체중 이 근육 때문 인지 체지방 때문 인지 확인 하 기 쉽 다 . 만약 체중 이 체지방 으로 가 는 것 같 다면 , 다이어트 프로그램 을 수정 해 다시 조정 할 수 있 다 . 상황 을 파악 하 기 위해 가슴 , 허리 , 팔 둘 레 , 대퇴부 , 엉덩이 등 각 신체 부위 별 수치 를 측정 하 면 도움 이 된다 . 또한 옷 을 이용 하 는 것 도 간단 한 측 정법 이 될 수 있 다 . 만약 체중 은 늘어난 반면 체지방 은 같 거나 줄 었 다면 , 허리 둘레 는 그대로 이 며 가슴 둘레 는 늘어난 것 이 므로 결과 는 성공 이 다 . 출처 : Muscle & Fitness 공유 하 기 글 요소