만성 피로 의 모든 것 우리 아빠 가 만성 피로 에 시달리 고 있 어요 흔히 주말 이 되 면 마치 밧데리 가 다 떨어진 로봇 처럼 움직이 지 못하 는 아빠 들 이 있 습니다 . 아이 들 은 주말 이 니까 놀 아 달 라고 이야기 를 하 지만 몸 이 천근만근 무거운 것 이 지요 . 엄마 에게 달려가 “ 우리 아빠 는 왜 주말 만 되 면 잠 만자 ? ” 라고 이야기 를 하 면 엄마 는 아이 들 에게 “ 아빠 는 일 하 느라고 몸 이 많이 피곤 하 신 거 야 ” 라고 이야기 를 합니다 . 하지만 아이 들 의 눈 에 아빠 는 집 에서 는 잠 만 자 는 사람 으로 비쳐질 경우 도 많이 있 지요 . 이러 한 생활 이 짧 은 기간 안 에 이루 어 졌 다면 다행 이 지만 , 6 개월 정도 가 지속 이 된다면 이것 은 내 몸 에 무리 가 있 는 것 은 아닐까 하 고 생각 을 해 보 아야 합니다 . 흔히 만성 피로 라고 이야기 하 는 질병 인데 , 이러 한 만성 피로 는 피로 가 끊이 지 를 않 아 계속 잠 을 자 게 되 고 잠 을 잔다고 해도 피로 가 쉽 게 풀리 지 않 고 몸 이 전반 적 으로 무거워 가벼울 경우 에 는 생활 에 지장 이 없 지만 , 심할 경우 에 는 일상 생활 이 불 가능 할 정도 로 몸 에 증상 을 나타내 기 도 합니다 . ‘ 피로 하 다 , 힘 이 없 다 , 움직이 기 가 싫 다 . ’ 라는 말 들 이 그러 한 질병 에 대한 환자 들 이 이야기 하 는 내용 인데 평소 활동 후 에 느끼 는 비 정상 적 인 피 로 에너지 감퇴 , 심신 무기력증 에 따른 활동 의 제한 , 극도 의 심한 피로 등 이 이렇게 느끼 게 하 는 것 이 지요 . 이러 한 만성 피로 의 원인 은 고 혈압 , 당뇨 , 갑상선 질환 , 결핵 , 간 질환 등 의 신체 적 인 원인 에서 기인 하 는가 하 면 , 우울증 , 공황 장애 , 신경 쇠약 에서 기인 할 수 도 있 습니다 . 하지만 실제로 진단 을 해 보 면 신체 적 , 정신 적 으로 아무런 하자 가 없 는데 발생 하 는 증상 이 있 어 이러 한 증상 으로 기인 한 만성 피로 는 현대인 들 에게 는 많 은 영향 을 줄 수 있 지요 . 만성 피로 에 걸렸 다고 생각 이 된다면 , 우선 적 으로 진단 을 해 보 고 식습관 이나 생활 습관 을 교정 을 하 거나 병원 에서 치료 를 받 으려 노력 하 는 것 이 좋 습니다 . 실제로 활동 에 제약 을 주 는데 그냥 피로 나 스트레스 때문 이 라고 말 하 기 에 는 너무 자연 치유 에 시간 이 오래 걸립니다 . 이제 어깨 위 에 놓여 있 는 곰 세 마리 는 벗 어 버리 고 한 번 활기찬 삶 을 살 아 보 는 것 은 어떨까 요 ? 만성 피로 를 한방 에서 는 이렇게 바라봅니다 . - 만성 피로 의 원인 대부분 의 사람 들 은 심한 육체 적 노동 을 하 거나 스트레스 를 받 거나 수면 이 부족 하 게 됨 녀 일시 적 으로 몸 이 피곤 하 다는 것 을 경험 하 게 됩니다 . 하지만 이러 한 일상 적 인 활동 후 비 정상 적 으로 지치 거나 , 원기 가 부족 하 여 전반 적 인 활동 능력 이 감소 된 상태 가 6 개월 동안 이유 도 없이 지속 이 되 면 우리 는 이러 한 것 을 만성 피 로 증후군 이 라고 부릅니다 . 대부분 50 % 의 활동력 이 감소 가 되 고 , 20 대 ~ 40 대 에게 있 는 젊 은 사람 에게 주로 관찰 되 며 , 약 1000 명 중 한 명 꼴 로 발병 이 되 고 여자 가 남자 보다 2 배 더 흔하 다고 볼 수 있 습니다 . 그렇 다면 이러 한 만성 피로 와 같 은 증상 을 한방 에서 는 어떻게 바라 볼까요 ? 한 의학 에서 는 만성 적 인 피로 로 인하 여 나타나 는 여러 가지 증상 을 “ 노권상 ( 勞 倦 傷 ) ” 혹은 “ 허로 ( 虛勞 ) 라고 진단 을 합니다 . 1 . 노권상 ( 勞 倦 傷 ) 노권상 ( 勞 倦 傷 ) 은 과도 한 업무 나 노동 , 스트레스 등 으로 인해 인체 의 기 가 심하 게 소모 되 어 나타나 는 일종 의 부족증 이 라 할 수 있 습니다 . 과도 한 신체 적 , 정신 적 노동 , 불 규칙 한 생활 , 지나친 감정 의 자극 , 지나친 성 생활 등 을 그 원인 으로 꼽 습니다 . 이러 한 일종 의 기 부족 증상 인 노권상 의 증상 은 전신 이 무력 해 진다거나 말 과 행동 이 느려 지 고 , 식은땀 이 흐르 고 , 사지 가 화끈 거리 며 , 숨 이 가쁘 기 도 하 며 , 가슴 이 답답 하 여 편히 잠 을 자 지 못하 거나 입맛 이 없 어 기운 이 없이 피곤 한 것 으로 현대 의 만성 피 로 증상 들 에 해당 이 된다고 할 수 있 습니다 . 노권상 은 3 가지 로 다시 분류 가 되 는 데 1 ) 노력 상 ( 勞力 傷 ) 과도 한 신체 적 노동 이나 , 지나친 과로 등 으로 인해 발생 하 는 피 로 증상 으로 현대인 들 의 잦 은 야근 , 과증 한 업무 , 과음 등 이 원인 이 됩니다 . 2 ) 노심 상 ( 勞 心傷 ) 심한 정신 적 노동 , 스트레스 , 격해진 감정 등 으로 인해 발생 하 는 피 로 증상 으로 현대인 들 이 겪 는 직장 내 스트레스 , 수험 생 의 스트레스 , 홧병 , 경제 적 인 고통 , 부부 간 의 불화 등 의 정신 적 인 문제 들 이 원인 이 됩니다 . 3 ) 방로 상 ( 房勞 傷 ) 지나친 성행위 나 음 주후 의 성행위 , 과도 한 수음 등 이 원인 이 되 더 나타나 는 피 로 증상 을 말 합니다 . 2 . 허로 ( 虛勞 ) 허로 는 만성 적 인 질환 이나 영양 결핍 , 만성 피 로 , 노화 등 으로 인해 기혈 이 모두 극심 하 게 부족 해진 것 을 말 합니다 . 식욕 저하 , 체중 감소 , 식은땀 , 미열 , 근육 및 관절통 등 이 신체 증상 으로 나타나 며 의 욕 저하 , 우울증 , 기억력 장애 , 신경 쇠약 등 의 정신 적 증상 들 까지 나타나 게 되 는 질환 이 라 할 수 있 습니다 . * 만성 피로 와 관련 이 깊 은 신체 중 의 장기 는 위 에 말 한 노권상 과 허로 는 모두 오장 육부 와 관련 이 있 지만 특히 간장 과 비장 , 그리고 신장 의 세 장기 와 관련 이 깊 습니다 . 1 ) 비장 이 약해 지 면 비장 은 소화 , 흡수 기능 을 담당 하 는 장기 인데 이러 한 비장 의 기능 이 손상 이 되 면 근육 과 살 이 약해 지 며 전신 이 권태 해 지 고 무력 해 지 는 증상 이 나타나 고 식욕 저하 와 체중 감량 의 증상 이 발생 합니다 . 또한 몸 에 맞 지 않 는 음식 을 과식 하 게 되 면 체내 에 어혈 과 담음 등 이 발생 되 어 신경 조직 과 면역 체계 가 손상 을 받 게 되 어 피로 가 유발 될 수 있 습니다 . 2 ) 간장 이 약해 지 면 피로 가 왜 간 과 밀접 한 연관 이 있 는지 는 대부분 아실 것 입니다 . 간 은 합성 과 대사 해독 을 담당 하 는 장기 로 기 의 울체 를 소통 시켜 주 며 , 피 의 저장 과 각종 물질 의 생 성 에 관여 하 는 데 스트레스 , 과 로 , 감염 등 으로 약해 지 면 체내 에 독소 가 쌓이 고 두통 , 어지럼증 , 소화 불량 과 함께 피로 가 유발 될 수 있 습니다 . 3 ) 신장 이 약해 지 면 신장 의 근본 적 원기 가 생성 되 며 선천 적 인 기운 이 저장 되 어 있 는 장기 로 신장 기능 이 약해 지 면 에너지 가 부족 하 게 되 어 뼈 가 약해 지 고 정신 이 맑 지 못하 게 되 며 피로 가 유발 될 수 있 습니다 . 따라서 한 의원 에서 치료 하 는 요법 은 이러 한 부족 한 장기 를 집중 적 으로 치료 하 는 것 을 그 치료 의 중점 으로 하 고 있 다고 할 수 있 습니다 . 한방 에서 바라보 는 만성 피로 의 7 가지 증상 과 원인 만성 피로 ! 말 그대로 항상 피곤 한 것 이 지요 . 몸 이 무력 하 다 할 정도 로 항상 잠 만 자 고 싶 고 , 잠 을 자도 몸 이 개운 하 지 않 으며 무거운 것 입니다 . 이러 한 만성 피로 에 는 증상 들 이 따라오 는데 이러 한 것 들 의 한방 적 인 원인 들 을 정확 하 게 알아보 는 것 도 좋 습니다 . ① 기울 기울 은 한마디 로 에너지 순환 에 정체 가 일어난 것 입니다 . 흔히 만성 피로 를 느끼 면서 가슴 이 답답 하 고 배 에서 소리 가 나 며 가스 배출 이 많 고 트림 을 많이 한다면 에너지 순환 이 많이 정체 되 어 있 는 것 입니다 . 이러 한 증상 은 시간 이 지나 면서 없 어 지 기 도 하 고 심해 지 기 도 합니다 . ② 어혈 어혈 이 란 혈액 순환 에 장애 가 일어난 것 을 말 합니다 . 어혈 의 증상 은 복부 를 누르 면 주로 아프 다고 하 고 몸 에 멍 이 잘 듭니다 . 또한 눈 주변 에 색소 침착 이 일어나 고 입술 의 색 이 흐리 며 , 월경 불순 이나 월경통 이 나타나 지요 . 이러 한 것 은 혈액 순환 의 치료 가 우선 적 으로 되 어야 합니다 . ③ 양허 양허 라고 하 는 것 은 인체 내 의 에너지 가 약해진 것 으로 이러 한 사람 은 추위 를 잘 타 며 손발 이 차 기 도 합니다 . 이러 한 분 들 은 얼굴색 이 창백 하 고 소변 을 자주 보 는 경향 이 있 습니다 . ④ 음허 음허 는 체액 이 부족 한 것 을 말 합니다 . 이러 한 분 들 은 대개 열 이 머리 부위 로 몰리 면서 손발 에 열 이 나 는 경향 이 있 습니다 . 변비 가 심하 면 현기증 과 얼굴 이 붉어지 는 증상 과 몸 이 마르 는 증상 이 같이 일어나 지요 . ⑤ 혈허 혈 이 허하 다는 말 은 부족 하 다는 이야기 로 불면증 이 있 고 얼굴색 이 좋 지 않 은 증상 을 말 합니다 . 장딴지 에 경련 이 자주 일어나 고 혈 이 부족 하 다 보 니 피부 가 건조 하 고 눈 이 침침 한 증상 들 이 동반 된다면 혈 이 부족 한 경우 일 수 도 있 습니다 . ⑥ 기허 기 가 허한 것 , 즉 몸 에 생명 활동 의 근원 인 에너지 가 부족 한 것 이 지요 . 이러 한 사람 은 면역력 이 떨어져 감기 에 잘 걸리 며 매사 에 힘 이 없 고 아랫배 에 힘 이 약하 여 만성 설사 에 시달리 는 분 들 이 많 습니다 . 장 이 약하 기 에 되 도록 차 거나 기름진 음식 을 피하 는 것 이 좋 습니다 . ⑦ 수체 무색 의 액체 인 진액 이 몸 을 순환 하 지 않 고 정체 가 되 면 수체 라고 하 며 , 다른 말 로 는 담음 이 라고 도 부릅니다 . 이러 한 수체 는 몸 을 붓 게 하 고 어지럼증 을 일으키 며 피로 가 심하 게 나타나 지요 . 이러 한 증상 의 사람 은 몸 이 무겁 고 어지럼증 과 구 토감 을 많이 호소 합니다 . 현대 의학 으로 바라본 만성 피로 의 유형 현대 의학 으로 바라본 만성 피로 의 유형 은 5 가지 유형 으로 구분 을 할 수 있 습니다 . 만성 피 로 자체 를 식습관 이나 생활 습관 에서 기인 하 는 것 으로 바라보 는 것 이 지요 . 1 . 스트레스 형 스트레스 를 받 으면 테스토스테론 ( 남성 호르몬 ) 의 전 단계 호르몬 인 DHEA 분 비량 이 적어지 면서 면역력 은 물론 성욕 과 의 욕 이 떨어집니다 . 또 몸 이 긴장 해 있 다 보 니 혈액 순환 이 나빠 지 면서 소화 가 안 되 고 몸 이 나른 해 지 게 되 지요 . 이러 한 경우 에 는 유산소 운동 을 하 고 취미 활동 과 활발 한 대인 관계 를 유지 해 스트레스 를 해소 하 는 것 이 제일 좋 습니다 . 2 . 운동 부족 형 만성 적 인 피로 를 호소 하 는 분 들 중 에 는 의외 로 운동 을 꺼려 하 는 분 들 이 많 습니다 . 기계 화 , 자동 화 된 생활 로 인해 몸 을 전혀 움직이 지 않 아 생기 는 피로 인 것 이 지요 . 컴퓨터 사용 이 일상 화 되 면서 직업병 처럼 손 또는 눈 등 자주 사용 하 는 부위 에 만 피로 가 오 는 국소 피 로 증도 있 습니다 . 이 경우 에 는 운동 으로 몸 에 활력 을 불 어 넣 어 주 는 것 이 제일 좋 지요 . 몸 을 움직이 지 않 으면 과체중 이 되 고 그 에 따라 움직임 이 둔화 되 는 악순환 이 이어질 수 있 습니다 . 신진대사 가 떨어지 는 45 세 이상 에 는 운동 이 꼭 필요 함 을 알 아야 합니다 . 3 . 과음 과 흡연 , 카페인 과다 형 과음 과 흡연 , 지나친 카페인 섭취 는 피로 를 부추기 는 하나 의 원인 입니다 . 담배 의 니코틴 은 혈관 을 수축 하 고 혈액 의 순환 을 방해 하 여 산소 공급 을 막 고 비타민 까지 도 파괴 합니다 . 알코올 은 소장 의 융모막 을 망가뜨려 몸 에서 필요 로 하 는 영양 과 미네랄 의 흡수 에 영향 을 줍니다 . 이 경우 에 는 금주 와 금연 은 필수 사항 이 며 , 커피 나 탄산 음료 대신 에 비타민 과 미네랄 이 풍부 한 생 야채 , 과일 음료 등 을 마셔서 몸 을 원 상태 로 회복 시키 는 것 이 좋 습니다 . 4 , 수면 부족 형 나이 가 들 수록 얕 은 잠 이 길 어 져 숙면 을 취하 기 가 어려우 짐 에 따라 피로 가 누적 되 기 쉽 습니다 . 특히 코 를 골 거나 무호흡 증 이 있 는 사람 은 자 는 동안 충분 한 산소 를 공급 받 지 못해 낮 에 몸 이 무겁 고 항상 졸립 게 되 지요 . 이 경우 에 는 저녁 식단 으로 잠 을 부르 는 당분 이 많이 든 음식 을 먹 으면 숙면 을 취하 는데 도움 이 됩니다 . 낮잠 은 20 분 이상 자 지 않 도록 하 고 , 가벼운 스트레칭 을 하 여 몸 의 피로 를 수시로 풀 어 주 면 좋 습니다 . 5 . 영양 불 균형 형 불규칙 한 저녁 식사 , 육식 위주 의 서구 화 된 식사 습관 때문 에 우리 몸 에 슨 피로 를 풀 어 주 는 비타민 과 미네랄 이 항상 부족 합니다 . 특히 잦 은 다이어트 를 하 는 분 들 이 피로 를 호소 하 느 것 도 이러 한 영양 불 균형 의 원인 이 크 지요 . 이 를 해결 하 기 위해서 는 비타민 C 와 철분 등 무기질 을 복용 하 는 것 이 좋 습니다 . 비타민 C 는 스트레스 해소 에 좋 으며 철분 은 권태감 과 무력감 을 없애 주 는 효과 가 있 으며 , 칼슘 은 쾌적 한 숙면 을 도와 줍니다 . TIP 만성 피로 를 유발 하 는 신체 질환 들 ① 혈액 질환 - 빈혈 ② 내분비 질환 - 당뇨병 , 갑상선 질환 ③ 신장 질환 - 신부 전증 , 만성 신장염 ④ 감염 질환 - 결핵 , 바이러스 성 간염 ⑤ 심혈 관계 질환 - 고 혈압 , 심장 질환 ⑥ 악성 종양 ( 암 ) ⑦ 류 마티스 질환 ⑧ 발열 성 질환 , ⑨ 영양 결핍 ⑩ 수면 성 무호흡 - 수면 중 10 - 20 초 이상 숨 을 쉬 지 않 는 증상 ⑪ 약물 부작용 - 항고 혈압 제 , 신경 안정제 , 소염 진통제 , 부신피질 스테로이드 , 감기약 등 ⑫ 정신 사회 적 원인 ; 우울증 , 불안증 , 스트레스 만성 피로 는 왜 위험 한가 ? 만성 피로 는 암 이나 에이즈 처럼 당장 생명 을 위협 하 지 는 않 습니다 . 하지만 치료 를 하 지 않 고 방치 할 경우 면역 체계 을 위협 하 는 심각 한 문제 를 낳 게 됩니다 . 따라서 만성 피로 를 가지 고 산다는 것 은 언제 터질지 모르 는 폭탄 을 가지 고 있 는 것 과 같 다고 할 수 있 습니다 . 만성 피로 는 중추 신경 계 와 면역계 에 혼란 을 일으킵니다 . 우리 주위 에서 만성 피로 때문 에 직장 을 쉬 거나 아예 그만두 는 분 들 을 많이 보 았 을 것 입니다 . 이러 한 분 들 은 단순히 몸 이 피곤 해서 가 아니 라 집중력 , 기억력 이 자꾸 감퇴 되 어 생활 을 할 수 없 을 지경 에 이르 렀 기 때문 이 지요 . 이렇 듯 만성 피로 와 그 에 따른 지속 적 인 스트레스 는 중추 신경 계 에 이상 을 일으킵니다 . 따라서 인지 능력 인 기억력 , 집중력 이 심하 게 손상 되 어 성격 의 변화 가 오 고 우울증 이 생길 수 있 습니다 . 또한 환청 이나 시력 의 저하 등 감각 장애 를 가져올 수 도 있 습니다 . 증상 이 심해 지 면 직장 내 의 업무 와 학업 에 심한 장애 를 불러 일으키 게 되 지요 . 수험 생 들 의 경우 라면 학습 능력 과 체력 이 떨어져 높 은 성적 을 기대 하 기 가 어렵 게 되 는 심각 한 결과 를 초래 합니다 . 만성 피로 는 각종 질환 을 유발 시킵니다 . 만성 피로 가 지속 되 면 운동 능력 도 저하 되 고 체내 에 바이오리듬 이 비 정상 적 으로 됨 과 동시 에 체내 면역 기능 에 이상 이 발생 합니다 . 당뇨 와 알 러지 를 포함 한 잦 은 잔병 치레 를 하 게 되 지요 . 또한 체내 에서 암세포 를 공격 하 는 NK cell ( Natural Killer cell ) 의 작용 이 억제 되 어 암 이 발생 할 확률 도 높 아 지 게 됩니다 . 만성 피로 는 남성 보다 여성 에게 더 많이 나타난다 . 여성 의 몸 은 남성 과 달리 매우 예민 해서 외부 의 자극 에 더욱 민감 하 게 반응 합니다 . 한 의학 적 으로 볼 때 여성 은 뭉쳐 있 는 기 를 발산 하 는 것 이 구조 적 으로 쉽 지 않 기 에 스트레스 나 정신 적 충격 등 으로 울체 된 기운 이 풀리 지 못해 우울증 이나 홧병 등 의 증상 으로 만성 피로 에 노출 될 확률 이 높 다고 할 수 있 습니다 . 또한 폐경기 에 찾아오 는 갱년기 장애 또한 이러 한 만성 피로 를 부르 는 직접 적 인 원인 이 된다고 할 수 있 지요 . 홧병 흔히 홧병 이 라고 불리 는 여성 의 질환 의 경우 , 만성 피로 를 조장 하 는 가장 큰 원인 이 됩니다 . 홧병이란 경제 문제 , 갱년기 의 허탈감 , 가정 불화 등 이 원인 이 되 어 상실감 , 분노 , 슬프 고 억울 한 감정 등 이 기 의 흐름 을 막 고 뭉치 고 억눌린 기운 들 이 화 ( 火 ) 로 변하 여 갖 가지 증상 을 나타내 는 질환 입니다 . 갑작스런 상열 감 , 피 로 , 식욕 부진 , 입 마름 , 두 통 , 가슴 두근거림 , 기억력 및 집중력 장애 등 을 일으키 기에 이러 한 증상 들 이 만성 피로 를 일으키 기 도 하 고 심화 시키 기 도 합니다 . 갱년기 장애 여성 들 이 폐경기 에 겪 게 되 는 갱년기 증후군 역시 홧병과 유사 한 증상 들 을 나타냅니다 . 여성 이 신기 가 약해 지 면 폐경 이 오 는데 , 음허 , 혈허 한 상태 가 신체 의 증상 을 유발 하 게 되 며 , 여기 에 폐경 에 대한 심리 적 인 충격 , 우울 감 이 더 해 지 게 되 지요 . 많 은 여성 들 이 이러 한 시기 에 만성 피로 를 호소 하 는 경우 가 있 습니다 . 여성 들 의 이러 한 만성 피 로 증상 들 은 초기 에 치료 를 해 주 어야 합니다 . 왜냐하면 이러 한 상태 가 장기 적 으로 이루어질 경우 몸 의 안정 적 인 상태 를 이끌 어 주 는 항상성 과 면역 체계 가 무너지 게 되 어 심장병 이나 고 혈압 , 중풍 등 으로 연결 될 수 있 기 때문 입니다 . 만성 피로 의 자 가 진단 아래 의 자 가 진단 표 에 체크 를 해 보 세요 . 만약 에 7 개 이상 이 해당 이 되 고 이러 한 증상 이 6 개월 이상 진행 이 되 었 다면 당신 은 만성 피 로 증후군 일 가능 성 이 높 습니다 . 1 . 기억력 과 집중력 이 자꾸 떨어지 며 , 건망증 도 가끔 일어난다 . 2 . 너무 잠 을 자 거나 잠 을 이룰 수 없 는 경우 가 많 다 . 3 . 목 이 자주 아프 고 붓 는 증상 이 동반 된다 . 4 . 자주 우울 하 고 이유 없이 몸 이 불편 하 다 . 5 . 몸무게 가 자꾸 불 거나 이유 도 없이 자꾸 줄어든다 . 6 . 운동 후 에 불쾌 하 고 자꾸 눕 고 싶 은 증상 이 나타난다 . 7 . 감기 나 몸살 증상 이 자주 나타난다 . 8 . 관절 이 아프 고 돌아다니 기 에 불편 하 지만 , 붓 지 는 않 는다 . 9 . 음식 을 먹 으면 금새 배 가 더부룩 하 고 , 체하 는 경우 가 많 다 . 10 . 냄새 에 민감 하 며 , 머리 가 아프 거나 구역 질 이 난다 . 11 . 시력 이 자주 변하 고 두 통 이 자주 있 다 . 12 . 머리 뒤쪽 이나 눈 이 자주 아프 다 . 13 . 잠 을 자도 자도 개운 하 지 가 않 다 . 14 . 현기증 을 자주 느낀다 . 15 . 술 을 조금 만 마셔도 금방 취한다 . 또는 다음 의 증상 중 4 가지 이상 이 동시 에 6 개월 동안 지속 이 되 었 다면 당신 은 만성 피 로 증후군 일 수 있 습니다 . ① 기억력 혹은 집중력 장애 ② 인후통 ③ 경부 혹은 액와 부 림프선 압통 ④ 근육통 ⑤ 다발 성 관절통 ⑥ 새로이 생긴 두통 ⑦ 잠 을 자도 상쾌 한 느낌 이 없 음 ⑧ 운동 이나 일 을 한 후 나타나 는 심한 권태감 TIP Check ! Check ! 혹시 나 도 만성 피 로 증후군 ? 미국 질병 통제 예방 센터 ( CDC ) 에 따른 만성 피 로 증후군 필수 항목 을 충족 하 면서 10 가지 신체 증상 중 8 가지 이상 이 나타나 거나 , 6 가지 이상 의 신체 증상 과 2 가지 이상 의 신체 증후 를 동반 하 면 만성 피 로 증후군 으로 판단 할 수 있 다 . CDC 에 따른 만성 피 로 증후군 필수 항목 □ 특별 한 원인 없이 6 개월 이상 심한 피로감 이 지속 된다 . □ 충분 한 휴식 을 취해도 피로 가 회복 되 지 않 는다 . □ 50 % 이상 의 활동력 상실 과 함께 피로 를 호소 한다 . 만성 피 로 증후군 의 신체 증상 □ 미열 □ 목 의 통증 □ 목 이나 겨드랑이 의 임파선 통증 □ 전신 적 인 근육 쇠 약감 □ 근육통 □ 지속 적 피로감 □ 두통 □ 관절통 □ 신경 정신과 적 증상 ( 눈부심 , 건망증 , 주의력 집중 장애 , 우울증 등 ) □ 수면 장애 만성 피 로 증후군 의 신체 증후 □ 가벼운 정도 의 열 ( 37 . 6 ~ 38 . 6 도 ) □ 인후염 □ 목 이나 겨드랑이 의 임파선 이 만져 짐 만성 피로 와 구분 하 기 어려운 대표 적 인 질환 들 늘 피로 하 다 라고 입 에 달 고 사 는 사람 들 이 있 습니다 . 특히 직장인 들 이 그러 한 이야기 를 많이 하 곤 하 는데 , 이러 한 피로 가 육체 적 정신 적 과로 에서 기인 하 는 것 이 아닌 어떠 한 질환 에 의해서 생기 는 경우 도 많 습니다 . 무조건 피로 하 다고 넘기 지 말 고 이러 한 신체 적 인 질환 은 없 는지 수시로 체크 를 해 보 는 것 도 중요 합니다 . 1 . 피로 와 함께 체중 의 줄 거나 늘어나 는 증상 이 동반 이 된다 . 살 이 빠지 면 대부분 암 질환 을 먼저 떠올릴 것 이 다 . 그러나 암 도 아니 고 반대 로 체중 이 증가 한다면 갑상선 질환 을 의심 봐야 할 것 이 다 . 더러 목 에 혹 이 만져 지 거나 특히 여성 의 경우 월 경주 기 나 양 에 이상 이 나타나 기 도 한다 . 하지만 갑상선 질환 의 경우 모르 고 지나치 는 경우 가 많 다 . 올해 초 미국 내 과 학회지 에 따르 면 의료 혜택 을 잘 받 고 있 는 미국 에서 도 1 천 300 만 명 이나 되 는 사람 들 이 자신 에게 갑상선 기능 에 이상 이 있 다는 사실 을 모르 고 지냈 다고 한다 . 갑상선 질환 은 발생 원인 이 정확 하 지 않 으나 유전 과 스트레스 의 요인 이 큰 것 으로 알려졌 다 . 남성 에 비해 여성 이 5 - 10 배 더 많이 걸린다 . 초기 에 발견 되 면 치료 가 쉽 지만 오랫동안 방치 하 면 심각 한 상태 로 악화 된다 . 따라서 가까운 1 차 병원 을 방문 할 때 간단 한 갑상선 기능 검사 ( TSH ) 를 실시 할 것 을 권장 한다 . 2 . 피로 와 함께 소화 장애 가 동반 되 고 얼굴색 이 누렇 다 간 질환 을 의심 해 볼 수 있 다 . 그러나 경미 한 지방간 이나 약간 높 아 진 간기능 수치 만 으로 는 피로 를 심하 게 감지 할 수 없 는 것 이 특징 . 따라서 근래 들 어 부쩍 빨리 지치 거나 기운 이 없 고 소화 가 잘 안 되 는 증상 이 나타나 면 간 에 대한 정밀 검사 를 받 아 보 는 것 이 바람직 하 다 . 3 . 피로 와 함께 만사 가 귀찮 다 특히 40 대 이후 사람 들 에게 이런 증상 이 나타나 면 갱년기 장애 를 생각 해 볼 수 있 다 . 여성 의 경우 얼굴 홍조 식은땀 , 정서 불안 , 건망증 , 요실금 , 골다공증 등 이 함께 나타나 기 도 한다 . 호르몬 보충 요법 으로 증상 을 개선 할 수 있 으나 반드시 의사 와 상의 해 실시 해야 한다 . 남성 의 경우 는 만성 피로 와 함께 성욕 감퇴 , 배뇨통 , 불 면 , 자신감 결여 , 불안 등 이 함께 나타날 수 있 다 . 남성 또한 뇌 와 고환 의 노화 로 남성 호르몬 이 감소 하 기 때문 으로 여성 과 마찬가지 로 호르몬 보충 요법 으로 호전 될 수 있 다 . 이 와 함께 음주 나 흡연 스트레스 등 의 환경 적 요인 을 피하 는 것 이 필요 하 다 . 4 . 피로 와 함께 코 가 막히 고 코 를 고 는 증상 이 동반 이 된다 . 축농증 이나 알레르기 비염 등 코 에 이상 이 생겨도 피로 가 주된 증상 으로 나 타닐 수 있 다 . 특히 수면 중 코 를 많이 고 는 수 면 무호 홉 증 의 경우 코 와 연결 된 기도 가 점점 좁 아 져 호 홉 량 이 줄어들 며 산소량 이 부족 해져 더욱 피로감 을 호소 하 게 된다 . TIP 흔히 피곤 하 다는 말 은 간 의 기능 이 많이 약해져 있 는 경우 에 도 나타날 수 있 는 증상 이 다 . 피로 하 다는 것 은 이러 한 간 질환 의 주증 상 으로 판단 될 수 있 는 바 간계 질환 의 주 증상 을 체크 해 보 고 판단 해 보 는 것 도 중요 한 일 이 라 할 것 이 다 . 간 질환 의 주 증상 ① 피로 ② 소화 장애 ( 소화 불량 및 구토 ) ③ 체중 의 변화 ④ 복통 , 우상 복부 동통 ⑤ 가려움증 ⑥ 황달 ( 黃 疸 ) ⑦ 진한 오줌 ⑧ 잇몸 출혈 ⑨ 간성 구취 ( 입 냄새 ) ⑩ 복부 팽 만 , 부종 , 토혈 ( 吐血 ) , 혈변 ( 血 便 ) ⑪ 토혈 ( 吐血 ) , 혈변 ( 血 便 ) 흑색 변 ( 黑 便 ) ⑫ 성욕 감퇴 나 성 기능 장애 만성 피로 의 또 다른 주범 스트레스 를 잡 아라 “ 몸 이 이유 가 없이 피곤 하 며 지 칩니다 . 만사 가 귀 챦 고 , 사소 한 것 에 도 심하 게 스트레스 를 받 습니다 . 우울 한 생각 에 자꾸 잠 만 자 고 싶 어 집니다 . ” 몸 에 무슨 문제 가 아닐까 하 는 생각 에 병원 에 가 서 진단 을 받 아 보 면 신경 성 때문 이 라는 말 을 듣 기 일수 입니다 . 이러 한 증상 은 학생 에서 주부 , 직장인 까지 널리 퍼져 있 습니다 . 신체 에 아무런 이상 이 없이 만성 피 로 증후군 에 시달리 고 있 다면 그것 은 스트레스 때문 일 가능 성 이 높 습니다 . 스트레스 에 대한 진단 과 적절 한 대응 이것 이 만성 피로 를 극복 하 는 또 하나 의 길 입니다 . 스트레스 란 외 적 ㆍ내적 자극 에 대한 신체 적 , 정신 적 각성 반응 으로서 , 일상 생활 을 살아가 는 동안 항상 겪 는 삶 의 동반자 라 할 것 입니다 . 이러 한 스트레스 는 각 사람 마다 느끼 는 정도 가 다르 고 , 그 반응 또한 다양 한데 , 스트레스 에 취약 한 사람 은 불안 과 분노 를 느끼 고 , 지속 될 경우 신체 적 반응 을 유발 하 며 다른 질환 을 악화 시킬 수 도 있 습니다 . 사람 마다 스트레스 를 느끼 는 정도 의 차이 가 크기 에 무엇 이 스트레스 를 유발 시킨다고 정의 할 수 는 없 으나 , 스트레스 를 관리 함 으로써 여러 가지 질환 을 예방 할 수 있 다는 것 은 항상 주지 하 고 있 어야 할 것 입니다 . 스트레스 로 인한 장기 별 증상 을 몇 가지 살펴보 면 다음 과 같 습니다 . 머리 : 과도 한 스트레스 시 머리 와 목 의 근육 이 수축 해 머리 에 혈액 순환 이 안 되 면 두 통 이 생기 게 됩니다 . 또한 이러 한 스트레스 로 인한 두통 은 불면증 을 불러오 기 도 하 지요 . 결과 적 으로 몸 이 피곤 함 을 자꾸 느끼 게 되 어 만성 피로 의 근원 을 만들 어 냅니다 . 췌장 : 스트레스 가 많 은 분 은 당 수치 가 높 게 나옵니다 . 사 지 : 류머티스 성 관절염 은 스트레스 와 관련 이 많 고 , 만성 통증 도 스트레스 와 심리 적 인 연관 이 있 습니다 . 폐 : 맥박 과 혈압 이 상승 하 면서 지나친 경쟁심 이나 분노 는 협심증 이나 심근 경색 을 일으킬 우려 가 있 습니다 . 대장 : 흔히 말 하 는 과민성 대장 증후군 은 스트레스 를 조절 해야 좋 아 지 는 병 으로 신경 을 많이 쓰 면 배 가 아프 다고 말 하 는 것 이 그 증상 입니다 . 피부 : 심리 적 인 스트레스 는 피부 트러블 의 원인 이 라고 할 수 있 습니다 . 호르몬 등 의 분비 를 관장 하 는 자율 신경 계 는 교감 신경 과 부 교감 신경 이 미묘 한 균형 을 유지 하 면서 역할 을 하 는데 스트레스 가 그 원인 으로 교감 신경 의 균형 이 깨지 게 되 면 피지 가 과잉 으로 분비 되 거나 수분 이 부족 하 고 , 다크서클 이 나타날 수 있 습니다 . 비 만 : 스트레스 는 비만 의 가장 큰 적 이 라 할 수 있 습니다 . 비 만 은 혈액 속 의 지방 성분 이 과도 해 동맥 경화 , 심근 경색 을 잘 일으킵니다 . 이러 한 과체중 은 몸 의 움직임 을 둔화 시켜 만성 피로 를 만들 어 내 게 됩니다 . 스트레스 자 가 진단 하 기 나 는 과연 얼마 만큼 의 스트레스 를 받 고 있 을까요 ? 한번 진단 을 해 봅시다 . 분야 항목 신체 상 의 징조 4 개 이상 이 면 스트레스 수준 이 심각 하 다 . 숨 이 막힌다 . 목 이나 입 이 마른다 . 불면증 이 있 다 . 편두통 이 있 다 . 눈 이 쉽 게 피로 해진다 . 목 이나 어깨 가 자주 결린다 . 가슴 이 답답 해 토할 기분 이 다 . 식욕 이 떨어진다 . 변비 나 설사 가 있 다 . 신체 가 나른 하 고 쉽 게 피로 를 느낀다 . 행동 상 의 징조 4 개 이상 이 면 스트레스 수준 이 심각 하 다 . 반론 이나 불평 , 말대답 이 많 아 진다 . 일 의 실수 가 증가 한다 . 주량 이 증가 한다 . 필요 이상 으로 일 에 몰입 한다 . 말수 가 적어지 고 생각 에 깊이 잠긴다 . 말수 가 많 고 , 말 도 되 지 않 는 주장 을 펼칠 때 가 있 다 . 사소 한 일 에 도 화 를 잘 낸다 . 화장 이나 복장 에 관심 이 없 어 진다 . 사무실 에서 개인 적 인 전화 를 하 거나 화장실 가 는 횟수 가 증가 한다 . 결근 , 지각 , 조퇴 가 증가 한다 . 심리 , 감정 상 의 징조 4 개 이상 이 면 스트레스 수준 이 심각 하 다 언제나 초조 해 하 는 편 이 다 . 쉽 게 흥분 하 거나 화 를 잘 낸다 . 집중력 이 저하 되 고 인내력 이 없 어 진다 . 건망증 이 심하 다 . 우울 하 고 쉽 게 침울 해 진다 . 뭔가 를 하 는 것 이 귀찮 다 . 매사 에 의심 이 많 고 망설이 는 편 이 다 . 하 는 일 에 자신 이 없 고 쉽 게 포기 하 곤 한다 . 무언가 하 지 않 으면 진정 할 수 가 없 다 . 성급 한 판단 을 내리 는 경우 가 많 다 . 만성 피로 ! 스트레스 극복 이 우선 이 다 . 만성 피로 를 잊 기 위해서 는 우선 스트레스 를 극복 하 는 것 이 선행 되 어야 합니다 . 그렇게 함 으로써 내성 을 기르 는 것 이 중요 하 지요 . 다음 의 관리법 을 따라서 해 보 세요 . 그러면 많 은 도움 이 될 것 입니다 . 1 ) 스트레스 의 상황 에서 ‘ 자신 이 어떻게 생각 하 는가 ’ 를 따져 보 고 밝 은 방향 으로 생각 하 려 노력 하 라 . 2 ) 목 을 수시로 앞뒤 좌우 로 돌려주 어라 . 3 ) 양쪽 관자 노리 에 가볍 게 눌려 주 는 행동 을 수시로 해 줘라 . 4 ) 명상 이나 단전 호흡 법 을 배워라 . 5 ) 근육 이 완 요법 ( 스트레칭 , 손 풀 기 , 마사지 ) 을 수시로 실시 하 라 . 위 와 같 은 방법 들 은 스트레스 의 폐해 에서 벗어날 수 있 도록 도와 줄 것 입니다 . 이 외 에 도 뇌 를 건강 하 게 하 는 청 뇌 차 나 산약 차 , 피로 를 회복 하 게 하 는 솔잎 죽엽 차 등 을 마심 으로써 스트레스 에서 대처 할 수 있 도록 내성 을 길러 주 는 방법 도 있 습니다 . 뇌 를 건강 하 게 해 주 고 머리 를 맑 게 해 주 는 약차 1 . 청 뇌 차 1 ) 처방 : 맥문동 15 g 오미자 ㆍ구기자 각각 10 g 2 ) 만드 는 법 : 이상 의 약재 를 잘 게 찧 어서 찻잔 을 넣 은 다음 끓 는 물 을 부어서 5 분 정도 우러 낸 뒤 마신다 . 혹은 약재 에 물 을 붓 고 달여서 그 즙 을 마시 면 된다 . 매일 3 ~ 4 회 정도 차 대신 마시 면 된다 . 3 ) 효능 : 이 약차 는 신장 을 보양 하 므로 체력 이 쇠하 거나 몸 이 피곤 하 거나 기억력 이 감퇴 되 는 증상 을 개선 한다 . 또 현기증 이 나타나 고 , 건조 한 증상 에 도 좋 은 효과 가 있 다 . 2 . 산약 차 1 ) 처방 : 산약 120 g 2 ) 만드 는 법 : 이상 의 약재 를 물 로 달여서 그 즙 을 걸러 내 어 수시로 마신다 . 3 ) 효능 : 이 약차 는 넋 이 나 가 우두커니 되 는 증상 과 건망증 에 효과 가 있 다 . 특히 공부 하 는 학생 들 에게 좋 은 효과 가 있 어 학습 능률 을 높여 준다 . TIP 이럴 땐 이렇게 - 상황 별 스트레스 대 응법 상사 로부터 의 질책 , 인간 관계 에서 의 불화 에 예민 하 게 반응 한다 . 충분 한 휴식 을 취한 후 에 도 무력감 , 극심 한 피로감 을 느낀다 . 1 . 반가부좌 로 앉 아서 어깨 에 힘 을 빼 고 눈 을 감 은 뒤 얼굴 을 잔뜩 찡그린다 . 2 . 활짝 웃 는다 . 얼굴 을 활짝 펴 고 웃 다가 찡그리 면서 근육 을 이완 한다 . 그 다음 에 과장 되게 박수 를 치 면서 ‘ 우하 하하 ’ 소리 내 어 웃 는다 . 3 . 심호흡 을 하 고 긴장 을 푼 뒤 감정 적 으로 힘들 었 던 기억 을 한 가지 떠올린다 . 그 당시 의 상황 과 감정 을 하나하나 재현 해낸다 . 4 . 숨 을 쉴 때 마다 입가 에 미소 를 짓 는다 . 처음 에 는 얼굴 이 일그러지 고 경련 이 일어날 수 도 있 다 . 하지만 더욱 용기 를 가지 고 웃음 을 키워 나간다 . 우울 함 과 슬픔 을 잘 느끼 고 ‘ 내 가 잘 살 고 있 나 ’ 하 는 회의감 에 빠질 때 가 많 다 . 일상 의 사소 한 스트레스 에 도 힘들 어 하 고 혼자 있 고 싶 어 진다 . 일기 를 써본다 . 인생 에서 이루 고 싶 은 모든 것 을 일기 에 적 고 자신 의 창조 적 인 재능 을 발견 해본다 . 이 자체 만 으로 도 엄청난 열정 과 에너지 를 얻 을 수 있 다 . 그리고 생활 속 에서 틈틈이 자신 의 꿈 이 이루어지 는 상상 을 한다 . 중년 후 에 는 마음 이 건강 에 미치 는 영향 이 크 기 때문 에 명랑 하 고 유쾌 한 기분 으로 생활 하 도록 의식 적 으로 노력 하 는 것 이 중요 하 다 . 만성 피로 의 일반 적 인 증상 들 처음 에 는 약간 피곤 함 을 느낄 정도 였 는데 시간 이 경과 할수록 갖 가지 증상 들 이 더불 어 유발 된다면 만성 피 로 증후군 을 의심 해 볼 필요 가 있 습니다 . 이러 한 증상 들 에 대해서 알아보 고 나 는 얼마나 만성 피로 가 진행 이 되 었 는지 도 한 번 알아보 도록 하 는 것 도 자기 의 상태 를 파악 하 는데 많이 도움 이 됩니다 . ① 오전 이나 오후 에 항상 나른 하 다 . ② 일 이 짜증 나 고 싫증 이 난다 . ③ 일 에 실수 가 많 다 . ④ 집중력 이 떨어져 일 의 능률 이나 학업 에 진전 이 없 다 . ⑤ 몸 이 무겁 고 아프 다 . ⑥ 아침 에 눈 이 잘 떠지 지 않 는다 . ⑦ 하품 이 자주 나온다 . ⑧ 머리 가 띵 하 고 아프 다 . ⑨ 소화 가 안 되 고 더부룩 하 거나 설사 가 난다 . ⑩ 어깨 나 목뒤 가 결린다 . ⑪ 현기증 이 나 고 기분 이 나쁘 다 . ⑫ 갈증 으로 필요 없 는 물 을 자주 마신다 . ⑬ 가까운 사람 과 의 대화 조차 귀 챦다 . ⑭ 성욕 이 감퇴 된다 . ⑮ 충분 한 수면 을 이루 지 못한다 . ⑯ 이유 없이 초조 하 다 . ⑰ 건망증 이 생긴다 . ⑱ 시력 이 떨어진다 . 이러 한 증상 들 이 나타나 는 것 을 단계 별 로 나눠 보 면 제 1 기 피로감 , 권태감 , 무력감 , 소 모감 등 의 주관 적 증세 가 나타나 고 얼굴빛 , 자세 , 태도 등 에 변화 가 일어나 며 , 신체 적 으로 감각 , 반사 , 자율 신경 , 장기 등 기능 의 이상 이 나타납니다 . 제 2 기 구토 , 현기증 , 두통 외 에 혈압 의 변동 , 소 변량 의 감소 등 이 나타납니다 . 제 3 기 진행 하 면서 전신 적 인 피로 로 인하 여 무력감 , 기면 , 불면 에 빠집니다 . 심장 의 박동 도 흐려 지 며 , 식욕 부진 , 오한 , 발열 , 위장 장애 , 정신 불안 등 이 나타납니다 . 제 4 기 이 들 증세 가 고정 화 되 어 질병 으로 나타납니다 . 대인 관계 의 부적 절 , 일 에 대한 흥미 , 생활 에 의 적응 자체 가 어렵 습니다 . 만성 피로 에 좋 은 운동 법 만성 피로 는 인체 의 기혈 이 소진 되 고 에너지 가 많이 소모 되 는 것 이 기에 극심 한 운동 은 오히려 몸 을 상하 게 할 수 있 습니다 . 가볍 고 지속 적 인 운동 을 하 는 것 이 좋 지요 , 걷 기 나 등산 , 자전거 타기 등 지속 적 으로 해 주 는 운동 이 좋 으며 스트레칭 도 효과 가 좋 습니다 . 몇 가지 간단 하 게 할 수 있 는 마사지 와 스트레칭 으로 만성 피로 를 극복 하 세요 . ▽ 백회 혈 자극 하 기 손 을 펴 서 겹쳐 포갠 후 머리 정중앙 에 있 는 백회 혈 에 댄다 . 처음 에 시계 방향 으로 8 회 , 다음 에 시계 반대 방향 으로 8 회 돌리 면서 손바닥 으로 문지른다 . 이 를 3 차례 반복 해 실시 한다 . 이어 배 에 힘 을 주 고 숨쉬기 를 3 회 정도 실시 하 는 데 숨 을 내쉴 때 에 는 손바닥 으로 백회 혈 을 약간 강하 게 누르 며 들이쉴 때 는 손 을 가볍 게 뗀다 . ▽ 태양혈 자극 하 기 양손 의 엄지손가락 을 좌우 눈 옆 의 태양혈 ( 관자놀이 ) 에 댄다 . 시계 방향 으로 8 회 , 반대 방향 으로 8 회 돌리 면서 태양혈 을 문지른다 . 이어 태양혈 을 누르 며 숨쉬기 를 3 회 실시 한다 . 다음 양손 의 엄지손가락 으로 후두부 의 풍지 혈 ( 좌우 귀 의 뒤쪽 오목 한 부분 ) 까지 문지르 며 내려간다 . 풍지 혈도 엄지 로 시계 방향 으로 8 회 , 반대 방향 으로 8 회 돌리 면서 문지른다 . ▽ 이 ( 耳 ) 혈 자극 하 기 손바닥 으로 귓구멍 을 꽉 누르 고 나머지 손가락 으로 는 머리 뒤 를 눌렀 다가 뗀다 . 8 회 이상 반복 실시 한다 . ▽ 기지개 켜 기 어깨 근육 을 최대한 활성 화 시키 고 목 , 등 , 허리 등 의 상체 근육 을 풀 어 주 는데 효과 적 . ① 양다리 를 어깨너비 로 벌리 고 , 양팔 은 편하 게 양다리 옆 에 둔다 . ② 숨 을 들이마시 며 양손 을 허벅지 앞쪽 을 지나 ‘ 앞 으로 나란히 ’ 자세 를 거쳐 하늘 을 향해 쭉 뻗 는다 . 이때 양팔 은 귀 에 붙 게 하 고 , 양손 은 서로 마주 보 게 한다 . ③ 숨 을 내뱉 으며 손바닥 을 바깥쪽 으로 향한다 . 큰 원 을 그리 며 옆 으로 팔 을 내려 차려 자세 를 유지 한다 . 전체 동작 을 연속 적 으로 5 ∼ 10 회 시행 한다 . ▽ 피로 회복 에 효과 적 인 동작 . ① 자연 스럽 게 서 서 호흡 을 조절 한다 . 양손 을 허리 에 댄다 . ② 숨 을 들이쉬 면서 머리 와 윗몸 을 천천히 왼쪽 으로 돌린다 . 숨 을 내쉬 면서 제자리 로 돌아온다 . 좌우 교대 로 이 동작 을 연속 해서 5 ∼ 10 회 정 도 시행 한다 . 이러 한 운동 법 은 만성 피 로 증후군 이 있 는 사람 들 이 피로감 이 몰려올 때 마다 한 번 씩 하 는 것 도 좋 습니다 . TIP 만성 피 로 증후군 을 앓 고 있 는 사람 의 운동 요법 시 주 의 사항 만성 피로 를 개선 하 는 데 큰 효과 를 얻 기 위해서 는 자기 의 건강 상태 와 체력 수준 에 알맞 게 단계 적 으로 운동 을 실시 해야 한다 . 특히 만성 피로 를 느끼 는 사람 은 일반 적 으로 행하 는 운동 에서 도 심하 게 체력 이 떨어지 는 등 급격 한 체력 저하 현상 을 나타내 기 때문 에 임의 대로 운동 을 하 면 운동 이 오히려 체력 의 지나친 소모 를 야기 하 고 신체 가 갖 는 질병 에 대한 면역성 을 더욱 떨어뜨려서 질병 에 잘 걸리 는 몸 으로 만들 기 쉽 다 . 또 관절 이나 인대 에 무리 한 힘 을 가하 여서 운동 시 손상 을 입 기 가 쉽 다 . 그러므로 운동 부족증 에 빠져서 항상 피로감 을 느끼 는 사람 은 운동 을 하 기 에 앞서 서 전문 기관 을 찾 아서 자신 의 건강 상태 와 체력 수준 을 검사 받 고 전문가 의 운동 처방 에 따라서 규칙 적 으로 운동 을 하 는 것 이 바람직 하 며 운동 은 몸 을 풀 어 주 는 준비 운동 , 본 운동 , 정리 운동 의 순서 로 실시 한다 . 운동 을 하 기 전 에 는 반드시 준비 운동 을 하 세요 . 1 . 호흡 은 관절 이 펴질 때 내쉬 고 굽힐 때 들 이 마신다 . 2 . 한 번 의 스트레칭 은 통증 이 느껴 지 기 전 까지 실시 한다 . 3 . 스트레칭 자세 에서 몸 에 반동 은 주 지 않 는다 . 4 . 한 동작 을 유지 시키 는 시간 은 10 초 - 30 초간 이 다 . 만성 피로 를 예방 하 는 기본 적 인 생활 습관 이러 한 만성 피로 를 예방 하 기 위해서 는 식생활 이나 생활 습관 을 교정 하 는 것 이 좋 습니다 . 1 . 하루 세끼 는 기본 입니다 . 하루 세끼 를 꼬박 챙겨 먹 어야 하 며 , 특히 아침 은 필수 입니다 . 아침 을 거른 채 허기진 상태 에서 오전 을 보내 면 점심 에 과식 을 하 게 되 어 결과 적 으로 피로 를 가중 시키 는 결과 를 낳 습니다 . 밥 은 흰 쌀밥 보다 는 현미 나 보리 를 섞 은 잡곡밥 이 좋 습니다 . 현미 는 흰쌀 에 비해 칼로리 가 높 고 단백질 과 지방 이 많이 들 어 있 으며 , 칼슘 과 비타민 B 도 두 배 이상 함유 되 어 있 기 때문 입니다 . 2 . 과일 과 야채 로 비타민 과 미네랄 을 공급 해야 합니다 . 비타민 이 부족 하 게 되 면 신체 의 항상성 이 떨어져 더욱 피로 를 느끼 게 됩니다 . 비타민 과 미 네 랑 은 음식물 을 소화 시키 는 과정 에서 영향 을 주 어 에너지 를 극대 화 할 수 있 도록 해 줄 뿐 만 아니 라 신경 을 안정 시키 고 우리 몸 에 과잉 생산 된 산 이나 알칼리 성 찌꺼기 등 을 없애 주 는 역할 을 합니다 . 비타민 과 미네랄 은 신선 한 과일 과 야채 에 많이 함유 가 되 어 있 어 소량 을 섭취 해도 충분 합니다 . 3 . 개인 의 키 와 몸 에 맞 는 적절 한 체중 유지 운동 을 지속 적 으로 하 고 자신 의 몸 에 불 필요 한 군살 을 없애 는 것 은 몸 에 활동력 을 더 해 줍니다 . 자신 의 키 을 가지 고 정상 체중 을 파악 하 여 지속 적 으로 적절 한 체중 관리 를 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 4 . 흡연 과 음주 는 지나치 지 않 도록 해야 합니다 . 술 , 담배 가 왜 안 좋 은지 는 잘 알 것 입니다 . 만성 피로 의 원인 이 간장 에서 많이 기인 을 하 는 만큼 이러 한 간장 을 혹사 시키 는 술 , 담배 는 가급적 자제 하 는 것 이 좋 습니다 . 5 . 충분 한 휴식 과 수면 을 취해야 합니다 . 산책 이나 여행 등 의 레저 를 통하 여 스트레스 를 발산 할 수 있 는 기회 를 갖 도록 하 며 , 하루 에 규칙 적 인 수 면 시간 을 정하 여 쌓인 피로 를 풀 어 주 는 것 이 좋 습니다 . 6 . 적당 한 운동 과 규칙 적 인 생활 을 유지 해야 합니다 . 시간 의 규제 는 몸 을 움직이 게 해줍니다 . 자신 의 목표 를 설정 하 고 계획 적 인 삶 을 추구 하 려 노력 하 는 것 은 자꾸 무뎌져 가 는 자신 을 채찍질 하 는 좋 은 잣대 가 됩니다 . 7 . 가까운 사람 과 대화 를 자주 하 는 것 이 좋 습니다 . 복잡 한 문제 를 대화 할 수 있 는 상대 를 만드 는 것 은 현실 적 인 상황 에 대해서 폭넓 게 이해 하 게 해줍니다 . 8 . 종합 영양제 섭취 는 적절 하 게 간편 하 게 복합 비타민 이나 복합 미네랄 이 들 어 있 는 종합 영양제 를 복용 하 는 분 들 을 많이 봅니다 . 비타민 과 미네랄 을 충분히 섭취 하 는 것 은 좋 으나 자칫 지나칠 경우 인체 에 악영향 을 미칠 수 도 있 기에 적절 하 게 드 시 는 것 이 좋 습니다 . 일례 로 철분 을 지나치 게 섭취 하 면 체내 나트륨 비율 에 이상 을 주 어 철분 흡수 를 방해 할 수 있 습니다 . 따라서 철분 을 섭취 하 려면 콩 , 멸치 , 해조류 등 을 통하 여 자연 식품 에 포함 된 것 을 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . TIP 만성 피 로 환자 의 생활 가이드 자신 이 만성 피 로 환자 라고 판단 이 된다면 병 의원 의 치료 이외 에 도 자신 의 노력 이 필요 합니다 . 밑 에 적 은 생활 가이드 는 만성 피 로 환자 의 증상 을 완화 시켜 주 고 대인 관계 도 좋 게 해 주 는 인지 행동 치료 중 의 하나 입니다 . 1 ) 증상 이 언제 심해졌 는지 알아보 기 위해 식사량 , 수면 량 , 피 로 정도 에 대해서 매일 일기 를 써 보 십시요 . 2 ) 할 수 있 다면 적절 한 활동 과 운동 을 합니다 . 의사 와 상의 하 여 본인 에게 적절 한 운동 을 정한 후 운동 을 하 게 되 면 몸 과 정신 에 많 은 도움 을 얻 을 것 입니다 . 3 ) 감정 을 느껴 지 는 대로 표현 해 보 십시오 . 슬픔 , 분노 , 좌절 등 의 감정 을 숨기 지 말 고 가능 하 면 솔직히 표현 하 여 마음 속 에 담 아 두 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 4 ) 가족 이나 친구 들 의 정서 적 인 지지 가 필요 합니다 . 병원 을 자주 방문 하 여도 특별 한 증상 의 호전 을 보이 지 않 으므로 환자 나 가족 들 이 지치 기 쉽 기 때문 에 주위 에서 많 은 정신 적 인 도움 을 주 어야 하 며 여건 이 여의치 않 으면 도움 이 될 수 있 는 상담 자 나 집단 을 방문 하 여 도움 을 받 는 것 이 좋 습니다 . 직업 에 따른 피로 회복 법 1 ) 사무 적 인 일 이 많 으신 분 이 라면 근육 을 긴장 시킨 상태 로 오랜 시간 있 으면 혈액 순환 이 안 좋 아 지 고 어깨 결림 이나 두 통 , 요통 등 이 일어나 게 됩니다 . 일 을 하 는 동안 에 도 되 도록 체조 를 하 도록 하 고 , 휴일 에 는 옥외 로 나가 운동 을 하 는 것 이 좋 습니다 . 2 ) 노동 과 같이 몸 을 많이 쓰 시 는 분 이 라면 피로 를 느끼 면 우선 적 으로 휴식 을 취하 는 것 이 좋 으며 , 매일 목욕 을 하 고 충분 한 수면 을 취하 도록 하 는 것 이 좋 습니다 . 또한 휴식 을 취할 때 는 라디오 나 레코드 등 을 들 음 으로써 충분히 마음 을 차분히 다스리 도록 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 서 서 일 을 많이 하 시 는 분 은 손 과 발 의 균형 을 위하 여 발 을 높이 들 거나 발 운동 을 하 는 것 이 좋 습니다 . 운전 을 많이 하 시 는 분 이 라면 장시간 운전 으로 근육 이 긴장 되 므로 휴식 을 수시로 취해 주 며 차 밖 으로 나와 스트레칭 을 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 3 ) 야간 근무 가 많 으신 분 이 라면 특히 수면 을 충분히 취하 도록 노력 하 고 수면 을 취할 때 에 는 수면 환경 등 을 야간 과 같이 하 여 숙면 을 취하 도록 노력 하 는 것 이 좋 습니다 . 4 ) 가정주부 단조로운 일 의 반복 으로 생활 에 활력 을 느끼 기 어려운 경향 이 있 으므로 레크리에이션 이나 취미 활동 등 을 갖 도록 하 며 모임 등 에 자주 참석 을 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 만성 피 로 환자 의 생활 요법 육체 적 정신 적 으로 일 을 과도 하 게 하 여 육체 적 , 정신 적 으로 지치 거나 탈진 상태 로 기운 이 없 고 , 쉽 게 지치 며 , 기력 이 없 어 지 고 , 다른 일 에 무 관심 해 지 는 만성 피로 를 겪 고 있 다면 만성 피 로 증후군 의 단계 에 들어선 것 . 이러 한 분 들 은 되 도록 생활 습관 부터 일단 교정 을 하 는 것 이 중요 합니다 . ① 규칙 적 인 운동 을 한다 . 1 주일 에 3 - 4 회 , 적어도 30 분 이상 씩 ② 담배 를 피우 지 않 는다 . ③ 가급적 음주 를 피한다 . ④ 가급적 카페인 ( 커피 등 ) 섭취 를 줄인다 . ⑤ 적절 한 체중 을 유지 한다 . ⑥ 충분 한 수면 을 취한다 . - 하루 6 - 8 시간 의 수면 ⑦ 영양학 적 으로 균형 잡힌 식사 를 한다 . 지방질 , 당분 의 섭취 를 줄이 고 비타민 과 미네랄 을 충분히 섭취 하 고 과식 을 피한다 . ⑧ 업무 량 의 조절 과 효율 적 인 시간 계획 으로 충분히 휴식 을 취한다 . ⑨ 긍정 적 인 스트레스 대처 법 을 배운다 . 매일 쉽 게 할 수 있 는 이완 운동 , 이완 호흡 을 통해 슬픔 , 분노 좌절 등 의 감정 을 가능 하 면 솔직히 표현 하 여 마음 속 에 담 아 두 지 않 는 것 이 좋 다 . 어려운 일 이 생길 때 친구 , 가족 들 과 대화 하 고 도움 을 청하 는 습관 을 갖 는다 . ⑩ 평소 습관 성 약물 의 사용 을 피한다 . 만성 피로 를 극복 하 고 면역력 을 증강 시켜 주 는 식이 요법 만성 피로 가 장기 가 지속 이 될 경우 에 는 몸 의 면역 체계 가 무너지 게 됩니다 . 이러 한 증상 을 막 기 위해서 는 평소 에 식단 자체 를 면역 식이 요법 으로 꾸며 보 는 것 도 좋 습니다 . 1 . 감미료 는 무조건 제거 한다 . 설탕 은 면역계 를 약화 시킨다 . 옥수수빵 , 드레싱 , 플레인 요구르트 등 은 건강 식품점 에서 파 는 식품 들 에게 도 숨겨진 감미료 가 있 으니 평소 에 도 주의 를 기울이 는 것 이 좋 다 . 주로 과일 주스 농축 액 , 현미 시럽 과 같 은 감미료 도 면역계 가 튼튼 해 지 고 증상 이 사라질 때 까지 는 피하 는 것 이 좋 다 . 2 . 흰 밀가루 로 만든 식품 과 가공 식품 류 는 피한다 . 3 . 술 , 커피 , 홍차 , 인스턴트 식품 등 의 섭취 를 피한다 . 4 . 마늘 , 양파 , 생강 , 표고버섯 을 충분히 섭취 한다 . 이 식품 들 에게 도 면역력 을 증강 시켜 주 는 효과 가 있 다 . 5 . 짙 은 녹색 채소 , 개밀 이나 새싹 으로 만든 주스 는 치료 효과 가 뛰어나 다 . 녹색 채소 주스 는 당근 , 토마토 , 사과 주스 같이 부드러운 맛 을 내 는 것 과 섞 어 마신다 . 식단 은 최소 50 % 이상 생식 으로 구성 하 며 , 그 중 반 은 주스 로 나머지 반 은 생과일 과 채소 로 한다 , 신선 한 음식 은 면역계 를 강화 시켜준다 . 6 . 고등어 , 청어 , 정어리 , 연어 , 참치 , 굴 , 오징어 같이 오메가 3 지방산 이 풍부 한 음식 을 섭취 한다 . TIP 면역력 에 좋 은 영양소 * 베타카로틴 은 면역력 을 증진 시키 고 , 체내 을 독소 로부터 보호 해 준다 . * 비타민 C 는 항 바이러스 효과 가 있 고 , 부신 기능 과 면역력 을 증진 시킨다 . * 판토텐산 은 부신 기능 을 증진 하 며 , 스트레스 를 낮추 는 효과 가 있 다 . * 비나 민 B 는 에너지 수치 를 높여 준다 . * 셀레늄 은 면역계 를 보호 한다 . * 아연 은 면역 기능 을 증진 시키 고 , 간 을 보호 한다 . * 코 엔 자임 Q 10 은 면역 기능 을 증진 시킨다 . 공급원 으로 는 정어리 , 연어 , 고등어 가 있 다 . * 복합 비타민 과 무기질 영양제 는 면역계 의 재생 을 돕 기 위해 주스 와 함께 복용 한다 . 만성 피로 를 극복 하 게 해 주 는 주스 요법 때로 는 녹색 채소 로 만든 주스 가 아침 에 활력 을 주 어 만성 피로 를 잊 게 해 주 기 도 합니다 . 그러 한 주스 만드 는 법 을 몇 가지 소개 하 겠 습니다 . 주스 만드 는 법 ① 생강 당근 주스 저민 생강 1 / 4 개 , 당근 1 개 , 사과 1 / 2 개 준비 한 재료 를 모두 주 서기 에 넣 고 간다 . ② 시금치 새싹 주스 시금치 한 줌 , 새싹 한 줌 , 당근 1 개 , 사과 1 개 준비 한 재료 를 모두 주 서기 에 넣 고 간다 . ③ 파슬리 셀러리 주스 파슬리 한 줌 , 시금치 한 줌 , 당근 1 개 , 셀러리 2 줄기 준비 한 재료 를 모두 주 서기 에 넣 고 간다 . ④ 생강 비트 주스 저민 생강 1 / 4 개 , 비트 1 개 , 사과 1 / 2 개 , 당근 1 / 2 개 준비 한 재료 를 모두 주 서기 에 넣 고 간다 . ⑤ 브로콜리 셀러리 주스 브로콜리 3 개 , 마늘 1 쪽 , 당근 1 개 나 토마토 2 개 , 셀러리 2 줄기 , 피망 1 / 2 개 브로콜리 와 마늘 을 당근 이나 토마토 와 함께 주 서기 에 넣 고 갈 은 후 , 셀러리 와 피망 을 넣 고 간다 . ⑥ 케일 당근 주스 케일 잎 3 장 , 파슬리 한 줌 , 당근 1 개 , 사과 1 / 2 개 준비 한 재료 를 모두 주 서기 에 넣 고 간다 . ⑦ 생강 탄산 주스 저민 생강 1 / 4 개 , 사과 1 개 , 탄산수 생강 을 사과 와 함께 주 서기 에 넣 고 간 후 , 얼음 을 채운 잔 에 주스 를 담 고 , 탄산수 를 채운다 . TIP 만성 피로 에 는 식초 가 좋 아요 . 식초 에 는 피로 를 풀 어 주 는 효과 가 있 다 . 노폐물 인 젖산 을 분해 하 는 효과 가 크 기 때문 에 피로 를 풀 어 주 고 잃어버린 활력 을 되찾 는데 또한 좋 은 식품 으로 알려져 있 다 . 나이 가 들 면 혀 의 감각 도 바뀌 어 보통 신맛 을 싫어하 게 되 지만 , 신맛 은 본래 간 의 기능 과 신진대사 를 원활 하 게 돕 는 효과 가 뛰어나 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 또한 식초 의 새콤 한 맛 은 침샘 을 자극 , 침 을 많이 분비 시켜 소화 작용 을 돕 는다 . 식초 에 는 살균 성분 이 함유 돼 우리 장 ( 臟 ) 안 에 살 고 있 는 각종 유해 세균 의 번식 을 억제 해 준다 . 또 이 와 함께 대장 소장 의 연동 운동 을 도와 변비 해소 에 도 도움 이 된다 . 식초 를 자연 스럽 게 섭취 할 수 있 는 방법 으로 조미료 처럼 식탁 에서 활용 하 는 것 이 다 . 예 를 들 어 밥상 에 올려진 생선 구이 가 짤 경우 식초 를 한두 방울 떨어뜨리 면 짠맛 이 사라진다 . 또 식초 는 지방 을 중화 시키 는 데 도 효과 적 이 라서 버터 나 기름 에 튀긴 음식 에 뿌리 면 느끼 한 맛 을 줄일 수 있 다 . 하지만 위산 이 많 아 속 쓰림 으로 자주 고생 하 는 사람 은 식초 를 공복 에 먹 어선 안 된다 . 농도 가 진한 식초 는 위벽 을 헐 게 하 므로 1 - 2 % 미만 의 농도 로 물 에 희석 해 사용 하 는 것 이 바람직 하 다 . 만성 피로 를 치료 하 는 민간 요법 들 우리 들 가정 에 는 몸 이 피곤 하 거나 지쳤 을 때 이러 한 증상 들 을 완화 시켜 주 고 극복 하 게 해 주 는 대대 로 전해 오 는 민간 요법 들 이 많이 있 습니다 . 이러 한 방법 들 중 에 몇 가지 를 따라 해 보 는 것 도 좋 을 것 입니다 . ① 인 삼 고 ( 人蔘 膏 ) 를 만들 어 복용 한다 . 인삼 은 혈액 순환 을 촉진 시키 고 원기 를 회복 시켜 피로 를 풀 어 준다 . 인삼 을 끓인 후 그 물 만 다시 졸여 조청 을 만들 어 놓 고 , 한 번 에 한 숟가락 씩 하루 에 3 ∼ 6 번 먹 는다 . ② 인삼차 를 수시로 마신다 . 인삼 을 하루 6 g 씩 달여서 마신다 . ③ 오미자 를 물 에 담가 두 었 다가 수시로 복용 한다 . 오미자 를 미지근 한 물 에 담가 두 었 다가 마신다 . 오미자 는 기침 천식 을 가라앉히 고 정력 증강 에 좋 으며 , 장복 하 면 면역성 을 높여 준다 . 만성 간염 이나 당뇨병 환자 의 원기 회복 제 로 바람직 하 다 . ④ 오가피 를 수시로 복용 한다 오가피 5 ~ 10 g 을 살짝 볶 아 물 8 컵 넣 고 20 분 정도 달여서 수시로 마시 면 원기 회복 에 도움 이 된다 . 오가피 는 중추 신경 을 흥분 시키 는 효능 이 있 다 . ⑤ 사과 를 많이 먹 는다 . 사과 는 식욕 을 촉진 하 고 체내 에 쌓인 피 로 물질 을 제거 하 며 장 운동 을 자극 한다 . ⑥ 레몬 즙 을 내 서 수시로 마신다 . 레몬 은 식욕 을 촉진 하 고 신경 을 안정 시킨다 . 또한 산화 방지 효능 이 있 어 혈중 콜레스테롤 을 낮추 고 원기 를 돋운다 . 목 이 붓 거나 따끔 거릴 때 효과 가 있 다 . ⑦ 식초 를 생수 에 타 서 수시로 먹 는다 . 식초 의 초산 은 부신피질 호르몬 분비 를 원활 하 게 해 주 고 , 산화 를 방지 하 여 피로 를 풀 어 준다 . 식초 3 ~ 4 숟가락 을 생수 에 타 먹 는데 , 역겨우 면 꿀 을 타 먹 어도 된다 . ⑧ 귤 을 많이 먹 는다 . 귤 에 함유 되 어 있 는 식물 성 비타민 A 인 카로티노이드 와 비타민 C 는 감기 예방 과 피 로 회복 , 피부 건강 유지 에 도움 이 되 며 , 또한 이 들 은 항산 화 영양소 로써 발암 성 물질 을 증 화 시킬 뿐 아니 라 각종 항암 작용 을 하 는 것 으로 알려져 있 습니다 . 비타민 A 와 비타민 C 는 특히 폐암 의 예방 에 좋 은 효과 를 나타내 는 것 으로 알려져 있 으므로 흡연 이나 대기 오염 으로 인해 폐암 발생 율 이 점점 높 아 지 고 있 는 현대 사회 에서 항암 작용 을 하 는 중요 한 영양소 입니다 . ⑨ 참외 를 많이 먹 는다 . 씨 와 씨 사이 의 부드러운 속 은 당분 도 많 고 맛 도 좋 아 먹 는 것 이 좋 습니다 . 체액 이 산성 으로 기울 기 쉬운 여름 에 참외 는 좋 은 식품 이 며 피로 회복 에 도 효과 가 있 습니다 . ⑩ 조개 를 이용 한 음식 을 많이 먹 는다 . 조개 에 는 천연 타우린 과 호박산 이 들 어 있 어 약해진 위장 이나 간장 의 건강 회복 에 효과 가 있 습니다 . 타우린 은 담즙 분비 를 촉진 하 고 , 유산 이 늘어나 지 않 도록 억제 하 며 피로 를 회복 시키 는 간기능 을 활성 화 하 는 역할 을 합니다 . ⑪ 꿀물 을 하루 에 아침 저녁 으로 마신다 . 피로 회복 , 숙취 제거 에 좋 은 효과 가 있 습니다 . 설탕 은 분해 과정 에서 비타민 이나 무기질 류 를 필요 로 하 지만 꿀 에 들 어 있 는 당분 ( 포도당 또는 과당 ) 은 체내 에서 더 이상 분해 될 필요 가 없 는 단 당체 로 되 어 있 어 체내 흡수 가 아주 빨리 그리고 완벽 하 게 되 며 영양 의 밸런스 를 깨트리 지 않 고 곧바로 에너지 로 활용 됩니다 . 그래서 좋 은 꿀 을 드 시 면 피로 회복 과 숙취 제거 에 아주 좋 습니다 . 약술 로 극복 하 는 만성 피 로 만성 적 인 피로 를 회복 하 기 위하 여 는 식이 요법 과 함께 효과 있 는 약술 을 담궈 놓 고 일상 에서 꾸준히 상음 하 는 것 이 크 게 도움 이 된다 . ① 구기자 술 간 에 지방 이 쌓이 는 것 을 막 아 주 기 때문 에 피로 에 좋 다 . 뿐 만 아니 라 고 혈압 이나 저혈압 에 도 두루 좋 고 강정 작용 이 뚜렷 하 여 스테미 나 를 증진 시킨다 . 구기자 150 g 을 젖 은 행주 로 닦 아 거즈 주머니 에 넣 고 묶 는다 . 이것 을 용기 에 담 고 누런 설탕 150 ~ 300 g 과 소주 1 . 8 리터 를 부 어 밀봉 해서 1 ~ 2 개월 간 숙성 시킨다 . ② 알로에 술 위장 기능 을 강화 하 고 장 을 연동 운동 을 항진 시키 므로 식욕 이 나 고 소화 가 촉진 되 며 변비 가 개선 되 고 피로 를 말끔히 풀 어 준다 . 이 술 을 담글 때 는 녹색 껍질 과 가시 를 제거 하 지 말 고 그냥 씻 어 적당 한 크기 로 자른다 . 그리고 이것 600 g 정도 에 소주 1 . 8 리터 를 붓 고 레몬 또는 꿀 을 적당량 넣 은 다음 밀봉 해서 1 개월 정도 숙성 시킨다 . ③ 당귀 술 빈혈 로 인해 뇌 에 산소 가 충분히 공급 되 지 못해 생기 는 뇌 의 피로 를 풀 고 혈액 이 진 해진 어혈 상태 로 전신 혈행 장애 가 오 는 전신 성 피로 에 좋 다 . 당귀 를 깨끗이 씻 어 물기 를 없앤 후 당귀 의 1 . 5 배 디 는 소주 를 붓 고 설탕 을 적당량 넣 어 밀봉 한다 . 이것 을 2 ~ 3 개월 숙성 시켰 다가 여과 하 여 1 회 20 ~ 30 ㎖ 씩 하루 2 회 벙도 공복 에 마신다 . ④ 생강술 혈액 순환 촉진 작용 과 보온 작용 이 있 어 수족 냉증 및 피로 회복 에 좋 다 . 또한 생강 은 진정 작용 과 발한 작용 , 해 열 , 소염 작용 이 있 으므로 생강술 을 한 잔 마시 고 이불 을 덮 고 한잠 자 고 나 면 땀 이 촉촉히 나 면서 열 이 떨어지 고 몸 이 가쁜 해질 뿐 아니 라 피로 회복 에 큰 도움 이 된다 . 생강 600 g 에 소주 1 . 8 리터 를 붓 고 숙성 시켜 1 회 에 20 cc 씩 취침 전 에 마신다 . ⑤ 솔잎 술 풍 을 몰아내 고 내장 의 기능 을 안정 시키 며 노화 방지 와 비 만 해소 , 성인병 예방 및 피로 회복 에 뛰어난 효험 이 있 는 이른 바 신 선주 라 하 겠 다 . 또한 솔잎 에 는 각종 영양분 이 들 어 있 으며 , 솔잎 의 테레 핀 향 은 호르몬 분비 를 높이 기 도 한다 . 이 술 은 솔잎 200 g 을 씻 어 물기 를 없앤 후 1 . 5 배 의 소주 와 꿀 소량 으로 담근다 . ⑥ 귤주 비타민 c 와 구연산 을 함유 하 고 있 어 피로 회복 , 강장 작용 , 감기 에 효과 가 있 다 귤 은 껍질 째 넣 고 1 되 의 배갈 이나 소주 , 400 g 의 설탕 을 넣 는다 ( 1 , 2 개월 경과 후 먹 는다 ) ⑦ 길 경주 ( 도라 지주 ) 식욕 증진 , 가래 와 기침 , 기관지 허약 에 도움 이 된다 도라지 뿌리 600 g 에 2 ~ 3 배 의 배갈 이나 소주 를 부 은 뒤 설탕 은 재료 의 1 / 3 정도 넣 는다 . 순전히 약 으로 마실 경우 는 설탕 을 넣 지 않 는다 ( 1 ~ 3 개월 이 지나 면 먹 는다 ) ※ 도라지 대신 더덕 을 넣 을 수 있 다 한방 차 로 극복 하 는 만성 피로 휴식 시간 마다 즐기 는 한잔 의 여유 . 피로 를 없애 주 고 마음 을 차분 하 게 가 라 앉혀 주 는 성분 이 있 는 한 방차 들 이 있 습니다 . 늘상 마시 는 커피 보다 는 잠깐 의 휴식 에 건강 에 도 좋 고 정취 도 있 는 한 방차 한잔 은 어떨까 요 ? ① 오미자차 다섯 가지 맛 이 난다고 해서 이름 붙여진 오미자 는 특히 피로 회복 효과 가 뛰어나 다 . 몸 이 나른 하 고 피곤 할 때 한 잔 씩 마시 면 좋 다 . 말린 오미자 열매 20 g 정도 를 물 300 ml 에 넣 고 절반 으로 줄어들 때 까지 달 이 거나 색깔 이 우러나 도록 끓여 수시로 마신다 . ② 대추차 대추 의 단맛 은 긴장 을 완화 시키 는 작용 을 하 기 때문 에 신경 안정 , 스트레스 해소 , 불면증 에 좋 다 . 평소 히스테리 가 심하 고 피곤 을 잘 느끼 는 사람 이 마시 면 회복 에 도움 이 된다 . 붉 은 색 이 우러나 도록 끓여 마시 면 된다 . 단 오랫동안 먹 으면 소화 장애 가 생길 수 있 으므로 소화 기능 이 약한 사람 은 마시 지 않 는 것 이 좋 다 . ③ 사과 차 사과 속 에 는 비타민 C , 유기산 이 풍부 하 여 피로 회복 에 좋 다 . 설탕 과 물 을 1 : 1 의 비율 로 잡 아 냄비 에 넣 고 양 이 반 으로 줄어들 때 까지 은근히 졸인다 . 그런 다음 사과 를 잘라 적당량 을 밀폐 용기 에 담 고 졸인 설탕물 을 부 어 냉장고 에 보관 한다 . 피곤 할 때 마다 2 숟가락 씩 뜨거운 물 에 타 서 마시 면 피로 가 싹 가신다 . ④ 쑥차 · 쑥 즙 인진쑥 이나 사철쑥 에 는 스코 파론 카필 라린 등 의 성분 이 많 아 담즙 분비 를 활발히 해 식욕 과 소화 기능 을 좋 게 한다 . 생 쑥 은 쌈 을 싸 먹 거나 즙 을 내 마신다 . 말린 쑥 한 줌 을 6 백 ~ 7 백 cc 의 물 에 넣 고 30 분 가량 끓여 1 일 2 , 3 회 복용 한다 . 그러나 오랫동안 먹 을 경우 대변 이 묽 어 지 고 설사 가 나 는 등 의 부작용 이 있 을 수 있 다 . 이때 에 는 끊 었 다가 다시 먹 거나 양 을 줄인다 . ⑤ 황기 차 오랜 기간 쉬 지 못하 고 무리 해서 일 을 하 면 만성 적 인 피로 와 함께 몸 이 허약 해 지 게 된다 . 황기 는 중추 신경 계 를 흥분 시켜 성호르몬 과 같 은 작용 을 하 고 과로 로 인해 쇠약 해진 심장 을 튼튼 하 게 해준다 . 하루 에 황기 20 g 을 300 ml 의 물 에 넣 고 절반 분량 이 될 때 까지 졸여 차 처럼 수시로 마신다 . ⑥ 갈화 차 ( 갈근 의 꽃 ) : 달여진 차 와 약재 실물 술 로 인해 생기 는 열 과 입 이 마르 는 갈증 을 해소 . 식욕 부진 , 토혈 , 하혈 을 치료 하 는 효능 이 있 다 . 갈화 100 g , 오미자 10 개 , 계피 5 g 재료 를 넣 은 주머니 를 물 2 리터 에 넣 고 15 분 정도 끓인다 . ⑦ 구기차 차 ( 구기자 술 과 비슷 ) 비타민 B 1 , B 2 , C 가 풍부 해 피로 회복 에 도움 을 준다 . 물 2 리터 에 구기자 40 g 을 넣 고 10 분 정도 끓인다 ⑧ 결명자차 ( 화보 차 ) 포도당 이 풍부 하 게 함유 . 소변 을 잘 나오 게 해 주 고 자 고 일어나 눈꼽 이 끼 는 사람 에게 효과 가 있 다 . 결명자 를 프라이팬 에 볶 아서 물 2 리터 에 2 스푼 을 넣 어 끓인다 . 음식 으로 극복 하 는 만성 피로 우리 주의 에 는 만성 피로 를 잊 게 해 주 는 음식 들 이 많이 있 습니다 . 수시로 섭취 를 하 게 되 면 어느덧 피로감 도 가시 고 많이 좋 아 지 게 되 는 음식 들 이 지요 . 가끔 은 이러 한 식자재 를 가지 고 요리 를 해서 피곤 에 지친 남편 에게 드리 는 것 은 어떨까 요 ? ① 잔대 뿌리 무침 강장 효과 가 뛰어난 잔대 와 단백질 · 무기질 이 풍부 한 참깨 를 이용 한 잔대 뿌리 무침 은 피로 를 회복 하 는데 그만 이 다 . 잔대 는 봄 에 나 는 어린 싹 을 먹 어도 좋 고 한약 건재상 에서 파 는 뿌리 를 먹 어도 좋 다 . 잔대 뿌리 는 속 이 단단 한 것 을 골라 칼 로 먹 기 좋 을 만큼 가른 다음 참깨 , 된장 , 마늘 , 파 등 을 넣 고 무쳐서 먹 는다 . ② 율무 가 든 파인주스 율무 의 비타민 B 1 은 당질 이 에너지 로 변할 때 꼭 필요 한 비타민 이 다 . 그리고 파인애플 에 들 어 있 는 새콤 한 맛 의 구연산 성분 과 비타민 B 1 · B 2 , 포도당 , 과당 등 도 체내 에 신 진대 사 를 원활 하 게 하 고 에너지 보충 에 도움 이 되 므로 피로 회복 에 아주 좋 다 . 한두 번 마시 는 것 이 아니 라 지속 적 으로 마셔야 효과 적 이 다 . ③ 두부 나 콩비지 간염 이나 당뇨 등 의 질환 은 피로 를 심하 게 느끼 는 것 이 특징 . 이럴 때 좋 은 음식 으로 는 여러 가지 가 있 는데 그 중 에서 도 콩 이 아주 좋 다 . 우선 콩 에 는 양질 의 단백질 이 들 어 있 어 인슐린 을 분비 하 는 췌장 을 튼튼 하 게 해준다 . 또 각종 비타민 도 풍부 한 편 이 다 . 이 때문 에 두부 나 콩비지 등 콩 음식 을 자주 먹 으면 그만큼 피로 도 덜 느끼 게 된다 . ④ 토마토 · 양파 즙 토마토 는 각종 비타민 과 무기질 등 의 영양 이 풍부 하 게 함유 되 어 있 고 소화 흡수 가 잘 되 어 피로 회복 에 좋 은 음식 이 다 . 그리고 신진대사 에 좋 은 구연산 과 혈관 을 튼튼 하 게 하 는 루틴 성분 이 함유 되 어 있 다 . 토마토 에 양파 를 섞 어 즙 을 내 면 확실 한 피로 회복 녹즙 이 된다 . TIP 1 . 만성 피 로 환자 의 식사 원칙 ① 비타민 B 군 , C , A , 무기질 의 섭취 를 충분히 한다 . 신체 대사 기능 의 항진 에 필요 한 영양소 인 비타민 B 군 의 섭취 를 늘림 으로써 피로 를 예방 한다 . 비타민 B 1 , B 2 는 체내 에서 탄수화물 과 지방 대사 를 도와 에너지 를 생산 하 는 중간 과정 조효소 역할 을 한다 . 칼륨 은 인체 의 각종 근육 섬유 의 수축 을 조절 하 여 땀 을 많이 흘릴 때 나트륨 성분 과 함께 근육 세포 에서 급히 필요 로 하 는 이온 성분 이 된다 . ② 식사 는 혈당 조절 기능 이 강한 고단 백 식 을 주로 하 는 것 이 좋 다 . 단백질 이 풍부 한 아침 식사 를 하 여 아침나절 에 피로 가 생기 지 않 도록 막 는다 . ③ 유기산 이 많이 든 음식 을 섭취 한다 . 과일 에 많 은 유기산 은 신맛 을 내 는 성분 으로 당질 대사 를 촉진 하 고 , 소화 기관 을 활성 화 시켜 피로 회복 이 빨리 되 는 것 을 돕 는다 . 특히 구연산 은 당질 대사 를 도와 피로 회복 을 빠르 게 한다 . ④ 여자 들 은 철분 이 풍부 한 음식물 을 섭취 하 여 철분 결핍 성 빈혈증 에서 초래 되 는 피로 를 예방 한다 . 과식 , 과음 을 하 거나 오후 에 카페인 음료 를 지나치 게 마시 면 잠 을 잘 잘 수 없 어 피로 가 심해진다 . 적절 한 운동 , 균형 잡힌 식사 와 적절 한 휴식 을 갖 는 생활 습관 이 만성 피로 를 극복 하 는 정도 ( 正道 ) 일 것 이 다 . TIP 2 양파 반개 씩 먹 자 ! 보약 보다 낫 다 . 기원전 3000 년 경 , 고대 이집트 의 피라미드 건축 에 동원 된 노예 들 에게 매일 양파 를 먹였 다는 기록 이 있 습니다 . 강한 체력 을 길러 주 고 피로감 을 잊 게 해 주 기 위해서 였 다고 하 는데 그만큼 양파 에 는 몸 에 좋 은 여러 가지 성분 이 들 어 있 습니다 . 오늘 식탁 에 생 양파 를 반 으로 쪼개 올려 보 세요 . 피로 에 지친 남편 에게 많 은 도움 이 될 겁니다 . 양파 의 건강 효과 ① 피 를 맑 게 해준다 . ② 혈압 을 떨어뜨리 고 심장병 을 예방 한다 . ③ 당뇨병 예방 과 치료 에 효과 가 있 다 . ④ 간 의 해독 작용 을 돕 고 피로 를 잊 게 해준다 . ⑤ 뛰어난 살균력 을 가지 고 있 다 . TIP 3 내장 피로 는 식사 조절 로 치료 하 자 피로 회복 을 위해서 는 먹 는 것 은 매우 중요 한 요소 이 다 . 특히 장거리 를 뛰 어 체내 글리코겐 이 감소 해 있 을 때 는 그것 을 보충 해 주 어야 한다 . 그러나 무턱대고 아무것 이나 먹 는다고 좋 은 것 은 아니 다 . 격렬 한 트레이닝 이나 레이스 후 에 는 근육 뿐 아니 라 위장 을 비롯 한 내장 도 피로 한 상태 이 기 때문 이 다 . 그래서 피로 할 때 식사 는 많이 씹 을 수록 좋 다 . 씹 는 것 은 소화 를 위한 첫 걸음 이 므로 잘 씹 지 않 고 삼켜 버리 면 소화 하 는 데 시간 이 걸리 고 위장 에 부담 을 준다 . 필요 한 영양 을 충분히 흡수 하 기 위해서 라도 잘 씹 는 것 이 중요 하 다 . 또 같 은 이유 로 가능 한 한 소화 흡수 되 기 쉬운 음식물 을 먹 도록 한다 . 목욕 과 마사지 를 통해 극복 하 는 만성 피로 목욕 과 마사지 를 통해서 만성 피로 는 극복 될 수 있 습니다 . 하루 의 피로 함 을 욕조 에서 푸 는 시간 . 마늘 목욕 이나 발 마사지 를 해줌 으로써 피로감 을 몰아내 보 는 것 은 어떨까 요 ? ① 마늘 목욕 피로 를 느낄 때 따뜻 한 물 로 목욕 을 하 면 신진대사 가 원활 해져 피로 가 풀리 고 상쾌 한 기분 을 되찾 게 된다 . 이때 마늘 을 이용 한 마늘 목욕 은 피로 회복 에 그만 이 다 . 껍질 을 깐 마늘 1 되 를 3 되 들 이 냄비 에 넣 고 물 을 자작 하 게 부 어 삶 는다 . 푹 삶 아 진 마늘 을 체 에 걸러 찌꺼기 는 걸러 내 고 물 만 받 아 목욕물 에 섞 는다 . 이때 목욕 물 이 너무 많 으면 마늘 효능 이 희석 되 므로 욕조 의 3 분 의 1 정도 로 한다 . 이 마늘 목욕 물 에 15 분 정도 몸 을 담그 고 머리 와 얼굴 등 에 는 세수 하 듯이 물 을 끼얹 는다 . 마늘 성분 이 충분히 몸 에 스며들 었 다고 느껴 지 면 깨끗 한 물 로 씻 는다 . ② 발 마사지 발 마사지 는 피로 의 원인 이 되 는 몸 속 노폐물 을 잘 게 부서 뜨려 서 배출 되 게 한다 . 저녁 에 발 을 씻 고 하루 10 분 씩 일 주일 간 발 을 마사지 해 줘도 피로 가 풀리 는 것 은 물론 , 아침 에 일어날 때 몸 이 가뿐 한 것 을 느낄 수 있 다 . 발 이 차 면 따뜻 한 물 에 , 발 에 열 이 나 면 시원 한 물 에 약 10 분 동안 발 을 담근 후 발가락 사이사이 , 뒤꿈치 등 을 정성껏 닦 는다 → 본격 적 인 발 마사지 를 하 기 전 에 울퉁불퉁 한 발판 을 약 5 분 정도 밟 아 준다 → 발가락 끝 부터 지그시 눌러서 발끝 에 뭉친 혈액 이 다시 심장 에 갈 수 있 도록 한다 . 특히 엄지발가락 을 많이 눌러 준다 → 발가 을 4 초간 눌러 준다 → 뒤꿈치 쪽 은 유난히 근육 의 피로 가 많이 몰리 는 부분 이 므로 , 뒤꿈치 를 펜 이나 지압 봉 으로 자극 해준다 → 발바닥 에서 발목 쪽 으로 종아리 를 쓸 어 올려 준다 → 발 마사지 후 따뜻 한 차 한 잔 을 마신다 . ③ 3 분 지압 요법 우선 목 뒷부분 의 등뼈 를 손 으로 짚 은 다음 , 등뼈 목덜미 첫 번 째 에서 오른쪽 , 왼쪽 양쪽 으로 3 cm 떨어진 부위 를 아래쪽 으로 눌러 가 면 피로 가 풀리 게 된다 . 이것 은 우리 몸 내부 의 장기 인 오장육부 의 기능 적 인 반응 점 들 이 모두 등 쪽 에 있 다는 것 을 이용 한 것 . 등 을 지압 하 고 눈가 에 관자놀이 와 귀 뒤 의 오목 한 부위 를 지그시 눌러 지압 해 주 면 얼마간 피로 와 두 통 이 풀린다 . 약재 를 이용 하 여 극복 하 는 만성 피 로 많 은 분 들 이 몸 이 지치 거나 힘들 면 보약 을 먹 어야 한다고 하 지만 몸 에 지나친 과 영양 은 오히려 건강 을 해칠 수 도 있 습니다 . 가까운 약재상 에 가 면 흔히 구할 수 있 는 여러 가지 약재 들 로 만성 피로 를 극복 할 수 있 는 여러 가지 간단 한 방법 들 을 찾 을 수 있 습니다 . 만성 피로 에 좋 은 약재 들 로 오늘 만성 피로 를 극복 해 보 면 어떨까 요 ? ① 둥굴레 6 ~ 8 월 에 채취 하 여 그늘 에 말린 것 을 가루 내 어 한 번 에 10 g 씩 하루 3 번 먹 는다 . 영양 작용 , 강심 작용 이 있 으므로 몸 이 나른 할 때 오랫동안 먹 으면 몸 이 좋 아 지 면서 피곤 한 증상 이 해소 된다 . ② 만 삼 가루 내 어 한 번 에 5 g 씩 하루 3 번 먹 는다 . 만 삼 60 g 과 둥굴레 10 g 을 가루 내 어 꿀 에 재웠 다가 하루 5 g 씩 먹 으면 좋 다 . 몸 이 약해 지 면서 나른 할 때 , 빈혈 , 만선 위염 으로 나른 해질 때 에 한 달 정도 먹 으면 좋 다 . ③ 마 10 g 을 물 200 ㎖ 에 달여서 한 번 에 먹 는다 . 보약 으로서 뿐 아니 라 위장관 을 자극 하 여 입맛 을 돋구 며 소화 흡수 를 돕 는 작용 이 있 으므로 위장관 이 나쁜 사람 들 이 나른 할 때 먹 으면 좋 은 효과 를 볼 수 있 다 . ④ 가시 오가피 뿌리 를 보드랍 게 가루 내 어 한 번 에 2 ~ 3 g 씩 하루 2 ~ 3 번 물 에 타 서 먹 는다 . 몸 이 허약 한데 , 앓 고 난 뒤 에 보약 으로 쓰이 며 빈혈 , 저혈압 , 신경 쇠약 , 정신 및 육체 적 피로 등 으로 몸 이 나른 할 때 오랫동안 먹 으면 효과 가 있 다 . ⑤ 모과 신맛 을 지니 고 있 어서 간 경락 에 작용 하 여 진액 을 생성 시키 고 근육 경련 을 풀 어 준다 . 또한 위장 기능 을 활성 화 시켜서 소화 를 돕 고 체내 수분 대사 를 원활히 하 도록 도와 주 기 때문 에 토사곽란 에 사용 하 는 중요 한 약물 이 다 . 하루 3 - 9 g 을 달여서 3 회 로 나누 어 먹 는다 . [ 주의 ] 그러나 오래 먹 으면 치아 와 골격 을 상할 수 있 기 때문 에 장기 복용 을 삼간다 . ⑥ 녹용 보양 약 으로 널리 알려진 약물 로서 기운 을 왕성 하 게 하 고 조혈 작용 을 한다 . 하루 1 . 5 - 4 . 5 g 을 달여서 3 회 로 나누 어 먹 는다 . ⑦ 음양곽 보양 하 는 힘 이 좋 아서 추위 를 타 고 온몸 이 저리 면서 아프 거나 정력 이 떨어질 때 사용 하 면 효과 적 이 다 . 하루 6 - 15 g 을 달여서 3 회 로 나누 어 먹 는다 . ⑧ 호마 정혈 을 돕 고 전신 을 윤택 하 게 하 며 변비 를 풀 어 준다 . 얼굴 색 을 아름답 게 하 고 머리 를 검 게 한다고 알려져 있 다 . 아홉 번 찌 고 말려서 가루 내 어 하루 9 - 30 g 을 3 회 로 나누 어 먹 는다 . ⑨ 옥죽 최근 차 로서 도 널리 활용 되 고 있 는데 기운 을 도우 면서 보 음 ( 補陰 ) 을 동시 에 하 기 때문 에 비위 ( 脾胃 ) 가 허약 하 거나 , 병후 에 몸 이 약해져서 식욕 이 없 거나 , 입 이 마르 고 근골 에 힘 이 없 을 때 활용 하 면 좋 다 . 고 혈압 으로 체력 이 저하 된 사람 에게 도 사용 하 고 , 특히 폐 결 핵 에 는 아주 좋 다 . 한편 , 일반 적 으로 는 황정 이 더 많이 유통 되 지만 결핵 에 는 옥죽 이 더욱 좋 다 . 하루 9 - 18 g 을 달여서 물 처럼 마신다 . ⑩ 영지 심장 기능 을 도와서 마음 을 안정 시키 고 기혈 ( 氣血 ) 을 보할 때 좋 다 . 또한 폐 , 기관지 가 약해서 오랜 기침 을 계속 할 때 도 좋 다 . 그 밖 에 감염 , 고 혈압 , 고지혈증 등 각종 원인 으로 인한 백혈구 감소 증 에 도 응용 한다 . 하루 15 - 30 g 을 달여서 수시로 먹 는다 . 가루 로 먹 을 때 는 1 회 1 . 5 - 3 g 씩 먹 는다 . ⑪ 산약 비위 ( 脾胃 ) 가 약해서 적 게 먹 고 , 몸 이 권태 로우 며 , 설사 하 고 , 피곤 하 면 기침 이 잘나 며 , 입 이 마르 고 , 소변 을 자주 보 는 증상 에 활용 하 면 좋 다 . 또한 여성 의 냉 대하 에 기운 을 보태 고 수렴 하 면서 치료 한다 . 하루 6 - 30 g 을 달여서 3 회 로 나누 어 먹 는다 . ⑫ 자하거 영양 상태 가 매우 나쁘 고 원기 가 극히 저하 된 경우 에 는 동물 이나 사람 의 몸 에서 나온 것 , 즉 녹용 , 녹각 , 자하거 , 고라니 뿔 , 염소 , 양 및 기타 동물 의 젖 등 으로 보하 게 되 는데 , 그 이유 는 이 들 에게 정혈 이 풍부 하 기 때문 이 다 . 하루 3 - 12 g 을 달여서 3 회 로 나누 어 먹 거나 가루 내 어 1 회 1 . 5 - 3 g 씩 3 회 먹 는다 . ⑬ 녹각교 녹용 과 유사 한 보양 작용 을 하 고 , 수렴 효과 도 있 어서 기운 이 없 고 양기 가 부족 한 사람 과 허약 한 여성 들 의 냉대 하 및 하혈 등 에 사용 한다 . 하루 5 - 9 g 을 달여서 3 회 로 나누 어 먹 는다 . 심할 때 는 90 g 까지 사용 가능 하 다 . ⑭ 숙지황 지황 의 뿌리 를 쪄서 말리 기 를 아홉 번 반복 한 것 이 다 . 보혈 ( 補血 ) , 보음 ( 補陰 ) 하 고 , 골수 를 보하 고 뼈 를 치료 하 는 가장 좋 은 약물 이 다 . 따라서 생리 가 불 규칙 하 거나 당뇨병 등 진액 이 부족 하 여 발생 하 기 쉬운 경우 에 좋 다 . 하루 3 - 30 g 을 달여서 3 회 로 나누 어 먹 는다 . [ 주의 ] 소화 불량 이 있 는 경우 설사 를 할 수 있 다 . ⑮ 하수오 정혈 을 보해 서 머리 를 검 게 하 는데 주로 사용 한다 . 정혈 을 보하 여 하체 를 강화 하 고 변 을 묽 게 하 여 변비 도 치료 한다 . 하루 3 - 30 g 을 달여서 3 회 로 나누 어 먹 는다 . ⑯ 감초 비위 기능 ( 脾胃 機能 ) , 즉 소화 기능 은 후천 지본 ( 後天 之 本 ) 이 라 하 여 후천 적 으로 몸 을 건강 하 게 하 는 기본 이 되 는 장기 라고 했 다 . 따라서 여러 가지 질병 의 치료 나 허약 한 사람 의 치료 에 있 어서 반드시 고려 해야 할 중요 한 측면 이 다 . 감초 는 단맛 이 있 고 비위 기능 을 도우며 기운 을 보하 고 진액 을 돕 는다 . 또한 진통 효과 도 있 고 , 여러 가지 약물 중독 을 해독 하 는 기능 까지 한다 . 하루 3 - 10 g 을 달여서 3 회 로 나누 어 먹 는다 . [ 주의 ] 감초 는 체내 에 진액 을 대량 으로 생산 하 기 때문 에 진액 부족 으로 발생 하 는 부정맥 에 도 사용 하 는 좋 은 약물 이 지만 한편 으로 는 동일 한 이유 때문 에 다량 복용 하 면 부종 이 생길 수 도 있 다 . 따라서 각종 부종 , 신장 질환 , 고 혈압 , 저 칼륨 또는 충혈 성 심장 쇠약 등 의 경우 에 는 한의사 와 상의 해서 신중히 사용 해야 한다 . 운동 으로 극복 하 는 만성 피 로 과 로 나 스트레스 , 또한 정신 적 인 질병 인 불안 신경증 이나 우울증 등 으로 인한 만성 피로 는 적절 한 스트레스 조절 법 을 익히 고 , 과도 한 운동 이나 업무 를 삼간 규칙 적 인 생활 ( 적절 한 휴식 과 규칙 적 인 식사 , 그리고 규칙 적 인 운동 ) 에 의해서 해소 할 수 있 습니다 . 규칙 적 인 운동 을 하 세요 . 규칙 적 인 운동 이란 일 주일 에 3 일 이상 , 1 회 20 ~ 30 분 정도 유산소 운동 을 하 는 것 을 말 한다 . 유산소 운동 이 란 조깅 , 빨리 걷 기 , 에어로빅 , 줄넘기 , 자전거 타 기 , 수영 , 등산 등 호흡 을 충분히 하 면서 할 수 있 는 운동 이 다 . 이러 한 규칙 적 인 유산소 운동 은 신진대사 를 활발 하 게 하 여 스트레스 해소 나 체력 증진 , 그리고 만성 질병 에 도움 을 준다 . 따라서 여러 스트레스 나 만성 질병 등 에 의한 만성 피로 의 해소 에 규칙 적 인 운동 이 효과 가 있 다 . 운동 강도 를 조절 하 세요 . 운동 강도 는 가장 보편 적 인 심박수 측정 으로 정하 는데 가장 알맞 은 심박수 는 자신 의 최대 능력 에서 50 ~ 80 % 의 심박수 로 하 는 것 이 좋 다 . 정확 한 강도 설정 을 위해서 는 운동 부하 검사 를 받 는 것 이 좋 지만 , 간단 한 방법 은 220 에서 자신 의 나이 를 빼 는 것 이 다 . 이렇게 계산 한 심박수 를 10 초 측 정법 으로 측정 해서 강도 를 맞추 면 된다 . 10 초 측 정법 이란 , 10 초간 의 심박수 를 측정 한 후 그 숫자 에 6 을 곱하 는 것 이 다 . 심박수 측정 위치 는 여러 군데 가 있 지만 가장 많이 사용 되 는 부위 가 목과 손목 이 다 . 그러나 목 의 경우 는 너무 세 게 누르 거나 하 면 심박수 가 낮 아 지 는 경우 가 있 으므로 주로 손목 을 권장 하 고 있 다 . 정리 운동 은 필수 입니다 . 특히 만성 피 로 환자 들 에겐 정리 운동 이 중요 하 다 . 운동 을 하 게 되 면 우리 몸 에 는 피로 물질 이 쌓이 게 된다 . 이때 정리 운동 으로 이러 한 물질 들 을 분해 해서 제거 하 지 않 으면 피로 가 더욱 쌓이 는 결과 를 초래 한다 . 정리 운동 으로 는 간단 한 체조 와 짧 은 거리 를 가볍 게 뛰 기 , 팔 벌려 뛰 기 등 이 많이 사용 되 고 있 다 . 숙면 을 통한 만성 피로 극복 하 기 숙면 은 온갖 호르몬 의 분비 가 정점 을 이루 게 하 는가 하 면 , 칼슘 과 인 의 대사 를 활발 하 게 해서 뼈 의 형성 을 돕 고 에너지 를 축적 하 여 다음 날 의 활력 을 준비 하 고 , 뇌신경 과 말초 신경 을 재 정비 하 여 각종 스트레스 에 대응 하 게 합니다 . 우리 가 흔히 말 하 는 숙면 이란 첫째 , 잠드 는 데 장애 가 없이 자 고자 하 는 시간 에 빨리 잠 에 빠지 는 것 이 다 . 잠 이 들 기 까지 30 분 이상 이 소요 되 면 불면증 이 다 . 둘째 , 자 는 동안 자주 깨 지 않 는 것 이 다 . 5 회 이상 깨 면 그것 또한 불면증 이 다 . 셋째 , 자다 가 설령 깼 다 해도 곧 다시 잠 에 빠져야 한다 . 이것 역시 30 분 이상 걸리 면 불면증 이 다 . 넷째 , 원 하 는 시간 에 깨 고 깨어나 면 가볍 고 개운 해야 한다 . 잠 을 충분 하 게 자 려면 최소 6 시간 또는 6 시간 반 은 자 야 한다 . 이 시간 이 수면 의 영양 가치 가 가장 크 기 때문 이 다 . 등 의 수면 조건 을 충족 해야 합니다 . 이러 한 숙면 으로 스트레스 에 대응력 을 기르 고 피로 를 없앨 수 있 습니다 . 여기 숙면 을 위한 10 계명 이 있 습니다 . 숙면 을 위하 여 한 번 쯤 해 보 는 것 은 어떨까 요 ? 1 . 아무리 늦 게 잠 이 들 었 더라도 오전 중 에 는 태양 과 마주 한다 아침 은 스트레스 와 불 규칙 한 생활 로 망가진 생체 리듬 을 정돈 하 기 좋 은 때 다 . 일어나 면 가장 먼저 커튼 을 열 고 온몸 으로 태양 의 기운 을 맞이 한다 . 2 . 한꺼번에 몰 아 자 지 않 는다 휴일 늦잠 은 생체 리듬 을 엉망 으로 만든 다 . 그 보다 아침 에 는 일단 일어났 다가 낮잠 으로 부족 한 잠 을 보충 하 는 편 이 피로 회복 에 효과 적 이 다 . 3 . 균형 잡힌 식사 를 한다 몸 에 칼슘 이 부족 하 면 안절부절 못 하 게 될 뿐 아니 라 스트레스 원인 이 된다 . 되 도록 정해진 시간 에 균형 잡힌 식사 를 하 는 것 이 숙면 의 기본 요건 이 다 . 4 . 기분 좋 을 정도 의 노동 이나 적당 한 운동 을 한다 낮 에 생활 속 에서 긴장감 을 유지 해 적당 한 피로감 이 느껴 지 도록 하 는 것 이 중요 하 다 . 피로 를 느끼 는 육체 는 밤 에 체온 이 쉽 게 낮 아 져 깊 은 잠 을 잘 수 있 게 한다 . 5 . 취침 전 뜨거운 목욕 은 오히려 눈 을 초롱초롱 하 게 한다 뜨거운 목욕 은 교감 신경 을 자극 해 기분 을 업 시 킨다 . 잠자리 에 들 기 전이 라면 뜨거운 물 이 아닌 38 ~ 40 ℃ 의 미지근 한 물 에서 느긋 하 게 목욕 하 는 것 이 좋 다 . 6 . 취침 전 많 은 양 의 차 와 알코올 은 피한다 차 에 함유 된 카페인 과 다량 의 술 은 수면 리듬 을 깨뜨리 므로 지나친 음주 는 삼간다 . 카페인 이 없 는 차 한두 잔 은 숙면 을 유도 하 는 데 도움 이 된다 . 7 . 잠 이 들 지 않 을 때 무리 하 게 자려 하 지 않 는다 ‘ 잠 이 오 지 않 는다 ’ 는 생각 만 으로 도 스트레스 를 받 아 쉽 게 잠 이 오 지 않 는다 . 느긋 하 게 생각 하 고 긴장 을 푼다 . 8 . 나 만 의 취침 방법 을 찾 아라 낮 에 생활 속 에서 긴장감 을 유지 해 적당 한 피로감 이 느껴 지 도록 하 는 것 이 중요 하 다 . 피로 를 느끼 는 육체 는 밤 에 체온 이 쉽 게 낮 아 져 깊 은 잠 을 잘 수 있 게 한다 . 9 . 침실 환경 을 쾌적 하 게 한다 여름 에 는 25 ℃, 겨울 에 는 18 ℃, 습도 는 50 ~ 60 % 가 쾌 적 지수 다 . 밝 기 는 03 ~ 30 럭스 정도 가 이상 적 이 고 , 간접 조명 이 좋 다 . 10 . 자신 에게 맞 는 침구 를 선택 한다 침구 는 취향 , 계절 , 주거 환경 , 사용 감 등 을 고려 한다 . 특히 베개 는 숙면 을 좌우 하 는 중요 한 요소 이 므로 신중 하 게 선택 한다 . 하룻밤 의 숙면 은 보약 한 첩 보다 낫 습니다 . TIP 몸 이 피곤 할 때 는 선잠 을 자 는 것 이 좋 다 . 문득 피곤 해져 눕 기 는 하 였으나 일어나 려고 하 니 잠 을 깰 수 가 없 고 , 오히려 피로감 이 증가 한 것 을 경험 해 본 일 이 있 는가 . 그것 은 깊 은 잠 에 들어간 단계 에서 억지로 일어났 기 때문 이 다 . 급 성 피로 를 가 수면 으로 회복 시키 려면 단시간 에 가볍 게 조 는 것 이 오히려 효과 적 이 다 . 그 기준 은 대략 20 ~ 30 분 이 다 . 주위 의 잡음 이나 텔레비전 소리 등 이 수면 에 방해 가 되 지 않 을 정도 로 들리 는 정도 의 선잠 이 가장 좋 다 . 이러 한 상태 일 때 뇌 는 환경 을 확고 하 게 두루 살피 고 있 다 . 위험 을 감지 하 면 바로 각성 하 지만 별 것 아닌 것 에 는 반응 하 지 않 고 계속 수면 을 취한다 . 또한 산뜻 한 기분 으로 깨어나 판단력 이나 업무 에 대한 의 욕 도 혼란 해지지 않 는다 . 이런 방법 어때요 ? - 평정 을 되찾 아 주 는 5 분 호흡 마음 과 호흡 사이 에 는 뗄레야 뗄 수 없 는 끈 이 연결 되 어 있 다 . 호흡 은 혈액 에 산소 를 공급 함 으로써 생명 에너지 를 통제 하 고 마음 을 통제 한다 . 마음 속 에 분노 가 가득 할 때 는 호흡 이 거칠 고 산만 하 며 슬플 때 는 내쉬 는 숨 이 강하 고 기쁠 때 는 들이마시 는 숨 이 강해진다 . 한 가지 일 에 정신 을 집중 하 고 있 을 때 는 호흡 이 리드미컬 하 며 조용 해 지 고 깊이 잠들 어 있 을 때 는 호흡 이 느리 고 부드러운 리듬 을 타 게 된다 . 호흡 에 집중 해 평정 을 되찾 는 것 은 수면 중 일 때 와 같이 느리 고 부드러운 호흡 리듬 에 도달 함 으로써 수면 중 , 즉 가장 자연 스러운 무의식 상태 의 호흡 능력 에 가까이 접근 해 가 는 것 이 다 . 요가 나 단전호흡 을 수련 하 는 사람 들 처럼 본격 적 인 호흡 수련 을 하 지 는 않 더라도 하루 에 5 분 정도 호흡 에 집중 하 면 마음 의 평화 를 되찾 고 신진대사 를 정상 화 할 수 있 다 . 우리 가 호흡 을 통해 들이마시 는 공기 는 산소 21 퍼센트 , 탄산가스 0 . 04 퍼센트 , 질소 가 79 퍼센트 수준 이 며 , 내쉬 는 공기 는 산소 15 . 8 퍼센트 , 탄산가스 4 퍼센트 , 질소 80 퍼센트 정도 다 . 호흡 을 통해 섭취 된 산소 는 30 ~ 40 퍼센트 가 뇌 에서 소비 되 고 7 퍼센트 가 심장 에서 , 그리고 50 퍼센트 정도 가 팔 과 다리 , 내장 기관 에서 소모 된다 . 산소 공급 이 중단 될 경우 30 초 뒤 면 기억력 에 장애 가 생기 고 5 분 이상 경과 하 면 뇌 에 회복 할 수 없 는 여러 가지 증상 이 발생 한다 . 고산 지대 처럼 산소 가 희박 한 지역 에 올라가 평상시 보다 산소 농도 가 5 퍼센트 정도 만 떨어져도 시야 가 흐려 지 고 현기증 이 나 며 15 퍼센트 까지 부족 해 지 면 기절 하 거나 사망 한다 . 맑 은 공기 를 통해 산소 를 호흡 하 는 일 이 얼마나 절대 적 인지 단 적 으로 이야기 해 준다 . 마음 과 몸 을 다스리 기 위한 건강 호흡 법 은 깊 고 느리 게 하 는 것 이 포인트 다 . 요가 를 수행 하 는 요기 들 은 사람 의 나이 를 살아온 횟수 로 세 는 것 이 아니 라 호흡 횟수 로 센다고 할 만큼 느리 고 깊 은 호흡 을 중요 시 한다 . 호흡 이야말로 마음 과 육체 를 동시 에 조절 할 수 있 는 매개체 라는 것 이 그 들 의 생각 이 다 . 일설 에 는 호흡 이 느린 동물 일수록 오래 산다고 한다 . 사람 은 평균 1 분 에 16 회 정도 호흡 을 하 며 80 년 정도 산다 . 개 는 사람 에 비해 호흡 이 3 배 이상 빠르 기 때문 에 15 년 정도 살 고 코끼리 의 사람 보다 훨씬 느리 므로 150 세 정도 살 며 거북이 는 1 분 에 3 회 정도 호흡 하 므로 500 년 정도 산다는 것 이 다 . 깊 은 호흡 은 몸 안 에 쌓이 는 유해 가스 를 배출 하 고 온몸 구석구석 으로 신선 한 공기 를 전달 해 주 는 인체 의 기본 적 인 해독 작용 이 라고 할 수 있 다 . 또한 전신 의 혈액 순환 을 촉진 하 고 자율 신경 의 밸런스 를 맞추 는 적극 적 인 방법 이 기 도 하 다 . 호흡 을 통해 마음 을 가라앉히 고 평화 를 맛보 기 위해서 는 시간 을 정해 두 고 날 마다 5 분 정도 집중 적 으로 호흡 훈련 을 하 는 것 이 좋 다 . 호흡 훈련 을 할 때 는 청결 하 며 조용 한 공간 에서 하 는 것 이 좋 은데 , 집 에서 도 환기 가 잘 돼 비교 적 공기 가 맑 은 곳 을 선택 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 자세 는 가부좌 를 틀 고 앉 는데 , 가슴 을 펴 고 등 을 곧 게 세워 척추 를 바르 게 유지 하 는 것 이 바른 자세 다 . 호흡 은 공복 에 하 는 것 이 좋 은데 , 시작 전 에 화장실 을 다녀와 아랫배 를 가볍 게 하 고 호흡 을 할 때 는 몸 과 마음 의 긴장 을 풀 고 평온 한 마음 을 갖 도록 노력 한다 . 　 　 이런 방법 어때요 ? - 마음 을 다스리 는 릴 랙스 타임 릴 랙스 타임 을 갖 는 것 은 몸 과 마음 에 쌓인 피로 를 해소 하 고 새로운 에너지 를 충전 하 기 위한 것 이 다 . 망중한 이 라고 , 바쁜 와중 일수록 여유 를 가져야 하 며 초고속 사회 일수록 느림 의 미학 을 되찾 아야 한다 . 온갖 정보 를 끌어안 고 긴장 한 채 생각 에 생각 을 거듭 하 고 앉 아 있 으면 절대로 좋 은 대답 을 얻 을 수 없 다 . 몸 도 마음 도 쉬 어야 좋 은 생각 을 해낼 여지 를 갖 게 되 는 것 이 다 . 한 연구 에 의하 면 복잡 하 고 중요 한 결정 일수록 잠시 멈춰서 는 시간 을 갖 는 것 이 좋 다고 한다 . 산책 을 하 거나 뜨거운 물 에 몸 을 담그 고 릴 랙스 타임 을 가지 라는 것 이 다 . 주방 용 장갑 처럼 간단 한 선택 은 구매 여부 를 끝 까지 고민 하 는 것 이 효과 적 이 지만 , 자동차 처럼 복잡 하 고 어려운 판단 을 할 때 는 잠시 고민 을 접 고 무 의식 의 판단 에 결정 을 맡기 는 것 이 오히려 좋 은 결과 를 가져왔 다 . 고민 을 멈추 고 쉬 는 시간 동안 뇌 가 정보 를 정리 하 고 잊 고 있 던 기억 들 과 연결 시켜 좋 은 판단 을 내릴 수 있 도록 만들 어 준다는 것 이 다 . 물론 여기 서 말 하 는 릴 랙스 타임 이란 단지 편안히 누워서 쉬 는 시간 을 가리키 는 것 은 아니 다 . 몸 이 반응 하 고 마음 의 동요 를 다스릴 수 있 는 릴 랙 스란 금방 이 라도 잠 이 들 것 같 은 매우 깊 은 이완 상태 를 가리킨다 . 사지 를 편안 하 게 늘어뜨리 고 눈 을 감 고 누워 행복 한 추억 을 떠올린다 . 호흡 에 집중 하 거나 조명 이나 음악 , 향기 등 의 도움 의 받 아도 좋 다 . 가능 하 다면 아무런 생각 도 없이 편안 한 자세 자체 에 만 집중 하 는 것 도 좋 다 . 이렇게 해서 온몸 의 힘 이 빠지 고 마음 이 고요 해 지 면 뇌파 도 떨어지 면서 몸 과 마음 이 편안 한 상태 에 도달 하 게 된다 . 바로 이 순간 이 진정한 릴 랙스 타임 인 것 이 다 . 짧 으나마 이렇게 휴식 시간 을 갖 고 나 면 몸 과 마음 의 피로 가 풀려 몸 이 가뿐 해 지 고 정신 이 맑 아 지 는 느낌 을 경험 하 게 된다 . 진정한 해독 은 몸속 의 독소 를 배출 하 는 것 뿐 만 아니 라 마음 과 정신 , 영혼 을 잠식 하 고 있 는 유해 한 독소 들 을 한꺼번에 몰아내 는 것 이 다 . 릴 랙스 타임 을 통해 마음 을 괴롭히 던 온갖 상념 들 을 떨쳐 버리 고 마음 의 평정 을 되찾 는 것 이야말로 한 단계 진보 된 해독 의 정수 라고 할 수 있 다 . 이런 방법 어때요 ? - 발 이 편안 해야 피로 가 사라진다 발 은 신체 중 에서 피로 를 많이 느끼 는 부분 입니다 . 발 을 조금 만 주물러 줘도 금새 몸 이 달라지 는 것 을 보 아도 알 수 있 지요 . 사람 들 이 서 있 게 되 면 노폐물 들 이 많이 발 에 쌓이 기에 이러 한 것 이 순환 이 되 도록 만들 어 주 면 피로감 은 없 어 지 는 것 입니다 . 또한 발 은 우리 몸 의 각종 장기 와 연결 되 어 있 어 신체 건강 에 매우 중요 할 뿐 만 아니 라 발 이 아프 면 걷 기 조차 힘들 어 지 기 때문 에 운동 부족 으로 건강 을 잃 을 수 있 습니다 . 이러 한 발 의 피로 를 우선 적 으로 풀 어 줌 으로써 피로감 이 빨리 해소 되 도록 하 는 것 도 좋 은 방법 입니다 . 1 . 발 의 피로 를 풀 어 주 자 발 은 쉽 게 피로 해진다 . 피로 에 민감 한 작 은 근육 으로 만 이뤄진 부위 이 기 때문 이 다 . 발 의 피로 는 족탕 과 발 마사지 를 통해 풀 어 주 는 것 이 좋 다 . 족탕 은 섭씨 42 ~ 44 도 정도 되 는 따뜻 한 물 에 발 을 15 분 정도 담그 는 것 을 말 한다 . 혈액 순환 이 촉진 되 고 근육 의 피로 를 풀 어 준다 . 발 마사지 는 골고루 눌러 주 고 문질러 주 면서 , 발바닥 중간 의 움푹 한 곳 과 발가락 사이 는 빠뜨리 지 말 고 만져 주 는 것 이 좋 다 . 일 을 하 면서 도 발 의 피로 를 풀 거나 덜 어 주 는 방법 은 많 다 . 앉 아서 일 할 때 는 골프공 을 바닥 에 놓 고 발바닥 으로 돌려 주 자 . 설거지 를 할 때 는 대나무 반쪽 을 바닥 에 깔 아 두 고 그 위 에 올라서 서 하 자 . 발 에 있 는 작 은 근육 들 을 발달시키 면 발 이 쉬 피곤 해 지 는 것 을 막 을 수 있 다 . 발가락 으로 수건 집 어 옮기 기 , 발가락 을 오무 렸다 폈 다 하 기 , 계단 끝 에 발가락 으로 서 서 발뒤꿈치 를 위아래 로 움직이 기 , 발가락 으로 공기 돌 을 줍 는 운동 을 통해 발 근육 을 강화 해 보 자 . 최근 에 는 발 마사지 를 해 주 는 곳 이 많이 생겼 다 . 이러 한 곳 을 통하 여 발 의 피로 를 풀 어 주 는 것 도 좋 을 것 이 다 . 2 . 신발 을 잘 골라야 신발 은 발 건강 에 대단히 중요 한 소품 이 다 . 신발 을 꽉 끼 게 신 는 것 은 발 건강 에 좋 지 않 다 . 부드러운 가죽 을 사용 하 고 , 발바닥 과 닿 는 신발 바닥 이 체중 을 잘 분산 시킬 수 있 도록 발 의 굴곡 에 맞춰 디자인 된 것 이 좋 다 . 운동화 등 이 대부분 여기 에 해당 된다 . TIP 올바른 신발 고르 는 요령 편한 신발 이 라는 단순 한 이유 만 으로 올바른 신발 이 라는 조건 을 충족 시킬 수 없 고 또한 그러 한 선입견 으로 에어 가 들 어 있 는 신발 이 라던지 밑창 이 푹신 한 신발 을 고른다면 몸 전체 의 심한 흔들림 으로 인해 운동 에 무리 가 따르 면서 근육 의 피로 가 가중 된다는 점 을 숙지 해야 한다 . 보행 에 있 어 우선 족부 및 중심 이동 에 미치 는 영향 을 최소 화 할 수 있 는 신발 이 라야 만 올바른 신발 이 라고 할 수 있 다 . 그러므로 보행 시 흔들림 이 최소 화 되 면서 편한 신발 이 면 최상 의 신발 이 라고 할 수 있 다 . ● 하이힐 , 샌 달 을 고를 때 ( 굽 의 높이 정도 등 ) 요족 을 유발 할 수 있 으며 종아리 에서 둔부 까지 의 근육 을 수축 시켜 골반 및 허리 에 무리 를 초래 해 처진 힙 , 골반 의 근육통 및 요통 을 초래 할 수 있 음 . ● 운동화 를 고를 때 에어 가 있 는 신발 이나 밑창 이 심하 게 푹신 하 여 굴곡 을 초래 하 는 등 의 신발 은 피하 여야 하 며 발 뒤꿈치 의 흔들림 을 최소 화 시켜 주 는 신발 후미 가 견고 한 신발 이 좋 음 . ● 외근 직 의 경우 우선 굽 이 있 는 신발 을 신 을 경우 나 중족골 부 에서 심하 게 흔들릴 수 있 는 신발 을 신 을 경우 이러 한 분 들 은 하 지의 피로 나 족 저부 에 혈액 이 몰리 는 경우 가 많 을 수 있 고 종아리 부 에서 근육 의 경련 이나 경직 이 심해질 수 있 으므로 수시로 하 지의 스트레칭 이 필요 하 고 가급적 뒤꿈치 의 흔들림 이 최소 화 될 수 있 고 뒤 굽 이 거의 없 는 신발 을 신 는 것 이 좋 음 . 이런 방법 어때요 ? - 뇌 내 물질 은 피로 와 스트레스 를 없애 준다 . 영상 을 떠올리 자 . 가능 한 세밀 하 게 . 이런 사람 이 되 고 싶 다 . 인생 을 이렇게 살 고 싶 다는 식 으로 . 뇌 내 모르핀 으로 기분 이 최 고조 에 달하 는 순간 이 있 다 . 쓰라린 고통 뒤 에 오 는 것 이 다 . 고행 속 에서 의 쾌감 은 인간 만 이 느낄 수 있 는 것 이 다 . 마음씨 가 고운 사람 은 정 이 많 아서 이 다 . 곤경 에 빠진 사람 을 도와 주 는 다정 한 마음 저 깊 은 곳 에서 는 도와 주 면서 자신 도 기분 좋 아 지 고 싶 은 욕구 가 있 기 때문 이 다 . 좌뇌 는 이성 과 감정 을 관장 하 는 자기 뇌이 고 , 우측 뇌 는 인류 의 훌륭 한 슬기 로 가득 찬 선천 뇌 이 다 . 우측 뇌 는 인류 500 만 년 에 해당 하 는 유전자 정보 가 들 어 있 는 소프트웨어 로서 본능 , 자율 신경 계 의 활동 , 도덕 , 윤리관 , 우주 의 법칙 , 꿈 등 을 관장 하 는 보물 창고 이 다 . 인생 을 잘 살 고 못사 는 것 은 우뇌 와 좌뇌 를 어떻게 사용 하 느냐 에 달려 있 다 . 화 를 내 고 긴장 하 고 한 없 는 욕심 과 욕망 은 투쟁 홀 몬 인 아드레날린 을 많이 분비 하 도록 한다 . 이 홀 몬 의 분비 가 필요 는 하 지만 과잉 분비 는 건강 을 파괴 하 고 수명 을 단축 시킨다 . 감정 에 지배 당하 여 불쾌 한 감정 을 품 고 근육 을 사용 하 지 않 으면 몸 속 에서 활성산소 ( Radical Oxigen ) 가 만들 어 진다 . 활성산소 는 유전자 를 손상 시키 고 파괴 해 버리 며 파괴 된 유전자 는 특수 한 단백질 을 만든 다 . 이 특수 한 단백질 덩어리 가 바로 암 발생 의 원인 이 되 며 고 혈압 과 당뇨병 도 유전자 손상 으로 발생 한다 . 흥분 을 가라앉히 고 우뇌 를 사용 하 여 뇌 내 모르핀 분비 를 많이 하 도록 한다 . 평소 에 명상 , 운동 , 식이 요법 을 해야 한다 . 활성산소 는 혈액 순환 이 잘 되 지 않 으면 발생 하 며 활성산소 는 노화 를 만든 다 . 산소 가 부족 하 면 산소 없이 에너지 를 만들 려고 하 기 때문 에 유산 이 생긴다 . 유산 이 고이 면 딱딱 하 게 굳어져서 어깨 결림 같 은 것 이 발생 한다 . 유산 이 신경 에 닿 아서 통증 이 발생 한다 . 마음 은 우뇌 에 있 는 선천 적 으로 타고난 슬기 로운 지혜 이 며 , 감정 은 좌뇌 에 있 으며 이해 타산 을 따져서 아드레날린 을 분비 시킨다 . 사람 은 125 세 까지 살 수 가 있 으나 , 뇌 를 잘못 사용 하 여 몸 에 해로운 맹독 성 홀 몬 만 분비 하 게 하 므로 수명 을 단축 하 게 하 는 것 이 다 . 아드레날린 의 분비 는 필요 하 지만 , 너무 많이 분비 하 면 일찍 죽 는다 . 장수 의 비밀 은 , 스트레스 를 받 지 않 고 사 는 생활 방식 으로서 우뇌 중심 으로 살 고 , 편식 을 하 지 않 고 소식 하 고 고단 백 저칼로리 , 운동 , 근육 사용 을 하 며 플러스 발상 의 사고방식 을 갖 도록 하 는 것 이 다 . 괴로운 일 이 있 어도 유쾌 하 게 살 고자 하 며 , 원 하 는 일 이 있 어도 그것 에 얽매이 려 하 지 않 는 삶 의 지혜 는 모두 우뇌 에서 나온다 . 뇌 내 모르핀 이 잘 나오 면 자연치 유력 도 높 아 지 며 , 스트레스 를 해소 시키 고 능력 개발 까지 가능 케 해 준다 . 복식호흡 을 하 면 혈액 순환 을 지원 하 고 고 혈압 , 부정맥 , 호흡기 질환 등 에 좋 으며 , 골다공증 에 는 격렬 한 운동 이 좋 지 않 다 . 가벼운 운동 을 해야 한다 . 맨 손 체조 를 하 면 활성산소 분비 를 하 지 않 도록 하 며 , 뇌 내 모르핀 과 성장 호르몬 분비 하 며 지방 을 연소 시키 고 근육 을 증대 시킨다 . 걷 는 운동 은 지방 을 연소 시키 고 근육 증대 와 명상 효과 를 준다 . 이런 방법 어때요 ? - ‘ 피로 경보기 ’ 어깨 결림 을 때려 잡 자 하루 종일 컴퓨터 작업 을 하 는 작업자 의 70 % 는 ‘ 어깨 가 결린다 ’ 고 호소 한다 . 허리 가 아프 다거나 눈 이 피로 하 다는 사람 보다 휠씬 많 다 . 이 와 같이 어깨 가 뻣뻣 하 게 느껴 지 는 것 은 의자 와 책상 의 높이 가 맞 지 않 거나 새우등 자세 , 턱 과 배 가 앞 으로 나온 자세 일 때 특히 심해진다 . 이런 자세 에서 는 목줄기 부터 어깨 와 등 까지 근육 에 무리 가 온다 . 특히 어깻죽지 쪽 여러 근육 들 이 부풀 어 오르 면서 통증 이 일어난다 . 스트레스 나 피로 때문 에 일어나 는 어깨 결림 은 목욕 이나 찜질 , 맛 사지 를 통해 피로 물질 을 제거 하 면 좋 아 진다 . 가장 손쉬운 치료법 은 체조 를 하 는 것 이 다 . 목 을 힘 있 게 옆 으로 돌리 고 , 머리 가 어깨 에 붙 을 정도 로 머리 를 구부리 거나 , 손 을 위 로 죽 뻗 어서 만세 부르 는 자세 로 손 을 흔들 어 주 는 체조 를 하 면 만성 피로 에 의한 어깨 결림 이 없 어 진다 . 또 가슴 을 펴 면서 양 어깨 를 척추 쪽 으로 젖히 면 어깨 와 목 주위 근육 이 수축 됐 다가 이완 되 면서 근육 에 쌓여 있 는 피 로 물질 이 없 어 지 고 , 통증 도 가라앉 게 된다 . 그래도 잘 낫 지 않 는다면 목 체조 를 계속 하 면서 윗몸 일으키 기 와 같 은 등배 운동 과 팔굽혀 펴 기 등 근력 강화 운동 을 6 주 이상 해야 한다 . 또 매일 50 번 이상 만세 를 부르 자 . 그러면 스트레스 와 함께 어깨 결림 도 없 어 질 것 이 다 . 어깨 를 풀 어 주 면 몸 의 전체 적 인 건강 에 도 도움 이 된다 . 몸 전체 건강 에 도움 이 되 는 어깨 체조 ① 기지개 를 자주 켠다 ② 기지개 와 함께 복근 을 펴 서 위장 의 압박 을 줄여 주 면 소화기 계통 이 좋 아 진다 . ③ 왼쪽 어깨 를 자주 올렸 다 내렸 다 하 면 심장 질환 에 효과 적 이 다 . ④ 버티 듯이 활짝 펴 면 고 혈압 에 도움 이 된다 . ⑤ 자주 몸 을 뒤틀 어 피로 를 회복 시켜 주 면 비뇨기 계통 이 좋 아 진다 . TIP 목 의 피로 를 없애 주 는 올바른 자세 잘못 된 자세 로 인한 목과 어깨 의 통증 은 자세 를 바로 잡 아 주 고 틈틈이 스트레칭 을 자주 해 주 면 증세 가 호전 되 며 예방 효과 도 크 다 . 쉬 는 시간 에 는 꼭 전신 을 이용 한 스트레칭 이 바람직 하 다 . 그리고 목 뒤쪽 근육 의 힘 을 기르 는 운동 이 필요 하 다 . 벽 이나 의자 에 뒤통수 를 바짝 붙이 고 움직이 지 않 고 벽 이나 의자 를 10 초 정도 지긋이 밀어주 면 목 뒤쪽 근육 이 튼튼 해진다 . 하루 에 10 분 씩 꾸준히 해 주 면 두통 , 어깨 , 목 통증 이 많이 호전 된다 . 책상 의 높이 를 적절 하 게 조절 하 고 모니터 를 눈높이 에 맞추 면 오래 일 을 해도 고개 가 앞 으로 숙여 지 는 것 을 막 을 수 있 다 . 컴퓨터 모니터 는 눈높이 보다 10 ~ 15 도 정도 아래 를 내려다보 는 것 이 좋 다 . 운전 을 할 때 도 등받이 를 10 도 정도 젖혀 허리 와 목 이 바로 세워 지 도록 하 고 고개 를 앞 으로 내미 는 일 이 없 도록 한다 . 잠 을 잘 때 제일 중요 한 것 이 배 게 높이 다 . 고개 가 들리 고 가슴 쪽 으로 목 이 꺾이 는 높이 는 좋 지 않 다 . 머리 가 가슴 보다 약간 높 은 상태 의 낮 은 베개 가 좋 다 . 엎드려 자 는 자세 는 목 에 무리 가 가 기 때문 에 반드시 피한다 . 뒷목 과 어깨 , 허리 에 까지 통증 이 생겨 오래 될 경우 “ 근막 통증 증후군 ” 이나 “ 척추 디스크 ” 등 각종 근 골격계 질환 으로 까지 발전 할 수 있 으므로 심한 경우 는 병원 을 찾 아 적절 한 치료 를 받 는 것 이 우선 이 다 . 피로 예방 십계명 ① 일 주일 에 3 , 4 회 씩 적어도 30 분 이상 규칙 적 인 운동 을 한다 . ② 담배 나 음주 는 가급적 삼간다 . ③ 커피 , 홍차 , 탄산 음료 등 카페인 음료 의 섭취 를 줄인다 . ④ 평소 키 에 맞 는 적절 한 체중 을 유지 한다 . ⑤ 하루 6 ~ 8 시간 정도 의 충분 한 수면 을 취한다 . ⑥ 고지방 질 의 섭취 를 줄이 고 비타민 과 고 단백질 음식 을 섭취 한다 . ⑦ 업무 량 을 조절 해 충분 한 휴식 시간 을 확보 한다 . ⑧ 습관 성 약물 의 사용 을 피한다 . ⑨ 근육 이 완이 나 명상 , 복식호흡 등 으로 스트레스 를 해소 한다 . ⑩ 긴장 을 느끼 면 의자 에 앉 거나 편한 자세 로 눈 을 감 고 , 5 분 정도 평화 롭 고 즐거웠 던 과거 경험 을 떠올린다 . 출처 : 명 옥 헌 한의원 공유 하 기 글 요소