내게 꼭 필요 한 겨울 운동 겨울 운동 으로 는 몸 의 각 근육 을 모두 움직일 수 있 는 , 유산소 운동 이 적합 하 다 . 매서운 바람 과 미끄러운 눈 때문 에 겨울 이 면 운동 을 더욱 게을리 하 게 된다 . 잦 은 연말 모임 으로 더욱 몸 은 무거워 지 는데 , 긴 겨울 동안 안 전하 고 효과 적 으로 운동 하 는 방법 은 무엇 일까 . “ 살 을 빼 려고 달리 기 를 하 고 있 어요 . 헬스 를 등록 하 기 에 는 돈 이 너무 아까워서 요 . 그런데 이제 찬바람 부 니까 자꾸 나가 는 횟수 가 줄어드 네요 . 또 추운 날 밖 에 오래 있 으면 피부 가 많이 상한다고 하 는데 정말 인가요 ? ” 일산 호수 공원 에서 일 주일 에 세 번 달리 기 를 한다는 최은주 ( 45 · 경기 고양시 ) 주부 의 다이어트 최대 의 적 은 다름 아닌 겨울 날씨 다 . 추워서 나가 기 싫 다면 , 헬스클럽 이나 집 에서 하 면 되 지 ’ 라고 쉽 게 생각 해 버리 면 그만 이 지만 , 그 마저 도 추운 날씨 탓 에 몸 이 자꾸 게을러져서 하 기 싫 어 진다고 . 비단 최 씨 만 의 고민 이 아니 다 . 겨울 은 기온 이 떨어지 면서 추위 를 이기 기 위해 칼로리 소모 가 많 아 지 는 계절 이 다 . 실제로 여름 에 비해 기초 대 사량 이 10 % 증가 하 는 반면 , 추운 날씨 로 인하 여 몸 이 움츠러지 고 자연 스럽 게 활동 량 은 줄어든다 . 또 추위 에 대비 하 기 위해 늘어나 는 피하 지방 으로 팔뚝 , 종아리 , 허벅지 가 더 두꺼워 지 기 도 한다 . 기초 대 사량 의 증가 만 믿 고 과식 을 하 고 , 활동 량 은 줄 어 다이어트 에 실패 할 확률 이 높 은 계절 이 바로 겨울 , 게다가 연말 에 각종 모임 이 많 아 섭취 하 는 열량 도 많 고 , 두꺼운 복장 때문 에 살찌 는 것 에 대한 경계심 도 느슨 해져 뚱보 가 되 기 쉽 다 . 다이어트 를 위해 나 에게 맞 는 겨울 운동 은 ? 특히 겨울철 에 인체 는 외부 의 찬 기온 에 대항 하 여 몸 의 온기 를 빼앗기 지 않 도록 조절 된다 . 피부 에 분포 되 어 있 는 모세 혈관 을 수축 시켜 피부 로 흐르 는 혈액 량 을 억제 하 기 때문 에 체온 은 잘 빼앗기 지 않 는다 . 하지만 이 로 인해 혈압 이 상승 하 기 때문 에 중풍 , 심장 마비 등 의 각종 순환기 질환 에 걸릴 염려 가 높 다 . 또 몸 이 추울 때 는 근육 이 경직 되 어 있 기 때문 에 작 은 충격 에 도 다치 기 쉽 다 . 그렇 기 때문 에 겨울 운동 으로 는 몸 의 각 근육 을 모두 움직일 수 있 는 , 과격 하 지 않 은 유산소 운동 이 적합 하 다 . 빨리 걷 기 ( 파워 워킹 ) 하체비만 이 심하 거나 혈액 순환 이 잘 안 되 손발 이 저린 사람 들 은 숨 이 헉헉 찰 때 까지 충분히 걸어서 몸 을 따뜻 하 게 하 는 것 이 중요 하 다 . 특히 파워 워킹 은 조깅 등 다른 운동 보다 쉽 고 안 전하 면서 효과 가 뒤지 지 않 는 운동 방법 이 다 . 걸으면서 보폭 을 좀 더 크 게 하 고 , 손 을 앞뒤 로 흔드 는 것 이 파워 워킹 의 올바른 방법 . 조 깅 가장 일반 적 인 조깅 은 근력 이 약한 사람 에게 도 도움 이 된다 . 다만 팔 근육 등 상체 근육 발달 에 는 큰 도움 이 되 지 못한다 . 심폐 기능 과 함께 근력 을 키우 고 싶 다면 500 g 정도 의 작 은 아령 을 들 고 뛰 는 것 도 고려 할 만 하 다 . 자전거 타 기 상체 비만 이 거나 조금 만 운동 해도 땀 을 많이 흘리 는 사람 , 무릎 관절 이 약한 사람 은 자전거 를 타 는 것 이 좋 다 . 다만 칼로리 소모 가 적 은 만큼 약한 강도 로 오래 타 는 것 이 좋 다 . 스케이트 , 스키 , 눈썰매 , 눈싸움 - 컴퓨터 와 TV , 책상 앞 에 만 있 기 쉬운 자녀 들 의 소아비 만 을 막 기 위해 추천 할 수 있 는 겨울 운동 들 이 다 . 굳이 운동 이 라고 하 기 보다 ‘ 놀이 ’ 로 느낄 수 있 는 효과 와 재미 를 갖춘 겨울 운동 . 자녀 와 함께 한다면 즐거운 추억 까지 만들 수 있 다 . 실내 공간 의 운동 눈 이 펑펑 쏟아지 는 날 이 거나 아주 추운 날 , 야외 로 나가 기 싫 다면 실내 공간 에서 하 는 운동 을 하 는 것 도 방법 이 다 . 하지만 같 은 이유 로 많 은 사람 들 이 모이 는 실내 헬스클럽 이나 환기 가 잘 되 지 않 은 실내 공간 에서 하 는 운동 은 오히려 역효과 가 날 수 있 다 . 통풍 이 잘 되 는 곳 으로 선택 하 고 , 러닝 머신 이나 스쿼시 , 헬스 , 검도 , 탁구 , 배드민턴 , 훌라후프 등 의 유산소 운동 으로 몸 의 경직 된 근육 들 을 풀 어 준다 . 수 영 수영 은 퇴행 성 관절염 이나 오 십 견 이 있 는 사람 에게 효과 적 인 유산소 운동 이 다 . 단 , 평소 에 도 몸 이 찬 사람 은 특히 겨울 에 는 수영 을 피하 는 것 이 좋 다 . 할인 마트 에서 장보 며 운동 하 기 야외 운동 도 실내 운동 도 귀찮 기 만 하 다면 , 생활 속 에서 다른 공간 을 찾아본다 . 각 도시 마다 최근 에 는 이마트 나 까르푸 , 킴스 클럽 , 롯데마트 등 대형 할인 마트 들 이 많이 생겼 다 . 이왕 그곳 에서 장 을 볼 계획 이 라면 , 빠른 걸음 으로 통로 를 다녀 보 자 . 카트 를 밀 었 다 당겼 다 하 는 것 도 팔 의 근력 을 위한 좋 은 방법 이 다 . 단 , 견물생심 으로 하 는 충동구매 는 금물 ! ▲ 겨울 운동 으로 는 몸 의 각 근육 을 모두 움직일 수 있 는 , 유산소 운동 이 적합 하 다 . 잠깐 , 겨울 운동 하 기 전 에 이것 부터 ! 1 . 그날 의 몸 상태 확인 하 기 준비 운동 전 그날 의 몸 상태 를 확인 해야 한다 . 전날 의 스트레스 나 평소 건강 상태 등 에 따라 몸 의 컨디션 이 달라지 기 때문 이 다 . 가장 손쉽 게 할 수 있 는 방법 은 아침 에 일어나 안정 된 상태 에서 자신 의 맥박 을 재 보 는 것 이 다 . 분당 맥박 이 80 회 이상 이 면 주의 해야 하 고 , 100 회 이상 이 면 운동 을 하 지 않 는 것 이 안 전하 다 . 2 . 겨울 운동 을 위한 복장 준비 체크 겨울철 에 는 다른 계절 보다 기온 이 낮 아 기온 역전 현상 이 오래 지속 된다 . 마스크 를 쓰 고 운동 하 면 나쁜 공기 를 마시 지 않 을 수 있 다 . 귀마개 는 항상 노출 되 어 있 어 동상 에 가장 노출 되 기 쉬운 귀 의 동상 을 예방 하 기 위한 필수 품목 이 다 . 장갑 을 끼 는 것 도 기본 이 다 . 맨 손 이 면 손 이 주머니 로 들어간다 . 주머니 에 손 을 넣 고 걸으면 어깨 부위 가 경직 되 고 넘어졌 을 때 크 게 다칠 수 있 다 . 또 두꺼운 옷 한 벌 보다 는 얇 은 옷 을 여러 벌 입 는 것 이 좋 다 . 또 동상 의 가장 흔한 원인 은 젖 은 채 로 추운 곳 에 오래 있 는 것 이 기 때문 에 , 땀 의 양 에 따라 복장 을 적절히 조절 할 필요 가 있 다 . 그리고 유독 겨울철 의 차갑 고 건조 한 공기 때문 에 피부 가 더욱 건조 하 다고 느끼 는 사람 은 샤워 나 목욕 후 에 보디 오일 을 바르 면 보다 윤택 한 피부 를 가꿀 수 있 다 . 3 . 가장 중요 한 준비 운동 만반 의 의상 준비 를 마쳤 다면 , 어떤 겨울 운동 이 든 하 기 전 에 , 우선 준비 운동 을 해야 한다 . 준비 운동 은 기온 이 낮 을수록 더 오래 하 는 것 이 원칙 . 먼저 집안 에서 스트레칭 을 하 고 밖 에서 근육 을 풀 어 주 는 준비 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 40 ~ 50 분 간 운동 하 고 , 운동 전후 에 10 ~ 20 분 정도 씩 맨 손 체조 나 스트레칭 으로 근육 과 인대 를 유연 하 게 해준다 . 또 반대 로 준비 운동 못지않 게 마무리 운동 도 중요 하 다 . 조깅 하 던 사람 은 걷 기 로 한 단계 낮춰 계속 하 고 , 아령 을 들 던 사람 은 아령 없이 같 은 동작 을 반복 한다 . 이것 이 궁금 하 다 ! 전문가 Q & A Q . 겨울 에 운동 하 면 다이어트 에 효과 적 인 가요 ? A . 다이어트 를 위한 운동 은 여름철 보다 겨울철 에 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 여름철 운동 은 우리 몸 이 체온 을 낮추 기 위해 땀 을 많이 배출 하 기 때문 에 체중 감량 의 효과 가 있 습니다 . 반면 겨울 에 는 체온 을 높이 기 위해 기름진 음식 을 많이 섭취 하 게 되 는데 , 그때 운동 을 하 지 않 는다면 다이어트 는 실패 하 기 쉽 습니다 . 또 추위 를 이기 기 위해 몸 안 에 축적 된 에너지원 ( 지방 ) 을 많이 쓰 기 때문 에 운동 이 병행 된다면 다이어트 에 효과 가 있 습니다 . Q . 겨울철 운동 은 하루 중 에 언제 하 는 것 이 좋 나요 ? A . 이른 아침 의 새벽 운동 보다 저녁 운동 이 안 전합니다 . 회사 나 업무 의 일 과 시간 은 다른 계절 과 동일 한데 , 어둡 고 추운 이른 새벽 에 운동 을 하 다 보 면 자칫 안전사고 의 위험 도 있 고 , 뇌졸중 이나 협심증 이 유발 되 는 경우 도 흔히 있 기 때문 입니다 . 중풍 이나 심장 병 이 더 잘 발생 할 수 있 으며 특히 고 혈압 , 당뇨 , 고지혈증 , 비만 이 있 는 사람 , 나이 가 40 살 이 넘 어서 운동 을 처음 시작 하 려는 사람 은 겨울철 새벽 운동 은 가능 하 면 삼가 고 , 기온 이 오른 낮 시간 이나 몸 이 충분히 활성 화 된 저녁 에 하 는 것 이 효과 적 입니다 . Q . 운동 은 얼마나 해야 하 나요 ? A . 등 에 땀 이 배 면서 옆 사람 과 대화 를 할 수 있 을 정도 가 적당 합니다 . 다만 , 운동 강도 를 올렸 다가 서서히 내려야 합니다 . 겨울철 에 는 다른 계절 보다 운동량 을 줄이 는 편 이 좋 은데 , 굳 은 근육 과 관절 에 무리 를 줄 수 있 기 때문 입니다 . 하지만 이 는 일반 적 인 사항 이 고 , 혹시 이상 증세 가 있 으면 바로 그만둬야 합니다 . tip 준비 운동 은 이만큼 하 세요 일반 적 으로 맥박 이 최대 심장 박동수 의 40 % 정도 가 될 때 까지 하 는 것 이 적당 하 다고 한다 . 최대 심장 박동수 를 구하 는 방법 은 간단 하 다 . 220 에서 자신 의 나이 를 빼 면 된다 . 나이 가 40 살 이 라면 최대 심박수 는 180 회 , 준비 운동 이 잘 된 몸 의 맥 박수 는 72 회 정도 가 된다 . 피부 의 온도 를 재 는 방법 도 있 다 . 피부 온도 가 약 2 ℃ 올라갈 때 까지 운동 을 하 면 된다는 것 . 그러나 이런 방법 은 번거롭 거나 개인차 가 있 을 수 있 다 . 이때 에 는 ‘ 이 마나 등 에 땀 이 밸 정도 ’ 까지 준비 운동 을 하 자 . 공유 하 기 글 요소