* 먹 으면서 뱃살 에 대한 생활 지침 1 . 한 끼 에 한 숟가락 씩 식사량 을 줄인다 . 2 . 식사 를 규칙 적 으로 하 고 밤 에 는 먹 지 않 는다 . 3 . 칼로리 가 낮 은 음식 ( 야채 ) 부터 먹 고 천천히 씹 어 먹 는다 . 4 . 현미 , 통 밀가루 , 잡곡 을 주식 으로 하 고 외식 은 피한다 . 5 . 김 , 미역 등 의 해조류 와 야채 를 주로 먹 고 , 지방 이 많 은 음식 을 피한다 . 6 . 싱겁 고 , 단백 하 게 간 을 하 고 단 음식 을 피한다 . 7 . 볶 는 요리 를 할 때 는 기름 대신 물 을 사용 하 고 구이 는 석쇠 를 사용 한다 . 8 . 간식 은 피하 는 것 이 좋 으나 먹 고 싶 을 때 는 오이 , 당근 , 토마토 등 의 야채 를 드레싱 하 지 않 고 섭취 한다 . 9 . 전철 이나 버스 에서 앉 지 말 고 몸 의 균형 을 잡 고 서 있 는다 . 10 . 엘리베이터 보다 는 계단 으로 다니 며 빨리 걷 는 습관 을 갖 는다 . 11 . 텔레 비젼 을 보 거나 음악 을 들 을 때 는 몸 을 움직이 면서 한다 . 12 . 쇼핑 을 하 거나 장 을 볼 때 는 식사 후 에 하 며 구입 할 품목 을 작성 해 간다 . 13 . 한 정거장 먼저 내려 걷 는다 . 14 . 운동 은 공복 시 에 하 고 강도 가 낮 은 유 산소 운동 ( 조깅 , 수영 , 베드 민 턴 , 줄넘기 등 ) 을 20 분 이상 한다 . 15 . 칼로리 섭취 를 줄임 으로 인해 부족 할 수 있 는 영양소 는 건강 보조 식품 을 이용 한다 . 16 . 매일 식사 일지 를 작성 하 고 생활 습관 을 기록 하 여 개선 한다 . 뱃살 빼 려면 . .. 복부비만 을 줄이 는 길 은 적절 한 식이 요법 과 유산소 운동 뿐 이 다 . 윗몸 일으키 기 를 열심히 하 면 뱃살 이 빠진다고 믿 는 사람 이 많 은데 , 잘 못 된 상식 이 다 . 윗몸 일으키 기 와 같 은 근육 운동 은 지방 을 분해 하 는 효과 가 매우 적 다 . 걷 기 나 달리 기 , 자전거 타 기 같 은 유산소 운동 을 해야 한다 . 유산소 운동 엔 이른 바 [ 3 - 3 - 3 법칙 ] 이 적용 된다 . <> 일 주일 에 3 번 이상 <> 한 번 에 30 분 정도 씩 ( 또는 땀 이 흠뻑 날 정도 ) <> 3 개월 이상 지속 해야 된다는 것 이 다 . 뱃살 만 을 빼 는 운동 은 없 다 . 일반 적 으로 남성 은 아랫배 , 몸통 , 팔 - 다리 , 얼굴 순서 로 살 이 찌 며 , 빠질 때 는 그 역순 이 다 . 따라서 뱃살 은 항상 마지막 에 빠지 게 돼 있 다 . 그러나 훌라후프 돌리 기 나 골프 연습 을 열심히 한 사람 중 허리 가 쏙 들어갔 다는 사람 이 있 다 . 이것 은 복부비만 이 해소 됐 다기 보단 , 복부 의 근육 이 강화 돼 배 를 안 으로 밀 어 넣 었 기 때문 이 다 . 복부 근육 이 약한 사람 은 배 가 더 많이 나온 것 처럼 보인다 . 한편 사우나 를 하 면 체중 이 줄 지만 , 그것 은 지방 이 아니 라 체내 수분 이 빠졌 기 때문 이 다 . 물 을 마시 거나 식사 를 하 면 곧바로 원래 체중 으로 돌아간다 . 복부 진동기 를 이용 해 배 를 집 어 넣 으려는 사람 도 많 지만 , 역시 수분 만 빠지 기 때문 에 효과 가 없 다 . 어떻게 아랫배 를 없앨 수 있 을까 . 흔히 윗몸 일으키 기 가 효과 가 있 을 것 으로 생각 하 지만 사실 은 큰 도움 이 되 지 않 는다 . 또 배 를 열심히 주무르 거나 가만히 누워 있 는 상태 에서 기계 가 운동 을 시키 는 것 , 벨트 로 배 를 진동 시키 는 방법 도 모두 아랫배 를 줄이 는 데 는 효과 가 없 다 . 사우나 도 마찬가지 다 . 사우나 후 일시 적 으로 몸무게 가 주 는 것 은 지방 이 아닌 수분 이 빠져 나갔 기 때문 이 다 . 또 장속 의 찌 거기 를 없애 기 위해 관장 을 하 거나 장세척 을 하 는 것 은 건강 을 해칠 수 있 으므로 피해야 한다 . 지방 제거 술 역시 아무런 소용 이 없 다 . 아랫배 를 없애 는 가장 좋 은 방법 은 다리 근육 이나 허리 근육 과 같이 큰 근육 을 사용 해 지속 적 으로 하 는 걷 기 , 달리 기 , 자전거 타 기 , 수영 같 은 유산소 운동 이 다 . 똥배 를 줄이 는 기본 원칙 은 열량 섭취 를 줄이 고 열량 소모 를 늘리 는 것 이 다 . 이 를 위해 1 주일 에 4 ~ 5 회 , 1 일 1 ~ 2 시간 씩 운동 을 해야 한다 . 흔히 굶 어서 살 을 빼 겠 다고 식사 를 거르 는 사람 도 있 으나 식사 를 거르 면 기초 대사 율 이 떨어져 체내 지방 축척 량 은 오히려 늘어난다 . 세끼 를 꼭 챙겨 먹 고 다만 매끼 식사량 을 줄이 고 고 열량 식품 을 가급적 피하 는 것 이 바람직 하 다 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 이하 아래 내용 은 ' HC 중앙일보 헬 스케어 ' 의 자료 입니다 . [ 한방 다이어트 ] 복부 살빼 기 1 . 작 은 허리 돌리 기 [ 방법 ] 1 ) 다리 를 어깨 넓이 로 벌린다 . 2 ) 두 손 을 포개 어 배꼽 아래 에 두 고 허리 돌리 기 를 한다 . 3 ) 무릎 을 편 상태 로 최대한 크 게 돌린다 . 4 ) 머리 는 움직이 지 않 도록 시선 과 함께 고정 한다 . 시선 은 15 ° 정도 아래 . ( 좌우 3 회 씩 2 번 ) [ 포인트 ] • 시선 : 정면 으로 15 ° 정도 아래 에 고정 • 손 : 양손 을 포개 어 배꼽 아래 에 둔다 . • 발끝 : 항상 11 자 로 벌어지 지 않 도록 주의 • 무릎 : 편 상태 를 유지 [ 효과 및 주 의 사항 ] • 엉덩이 만 돌리 지 않 도록 주의 • 허리 와 엉덩이 가 돌아가 면서 허리 , 허벅지 의 근육 을 스트레칭 시켜 준다 . • 당기 는 부위 : 허리 , 엉덩이 , 허벅지 양쪽 바깥 부위 2 . 큰 허리 돌리 기 1 ) 다리 를 어깨 넓이 2 배 로 벌린다 . 2 ) 작 은 허리 돌리 기 와 같 은 방법 으로 하 되 , 무릎 을 굽혀 가 며 골반 안쪽 까지 당겨 지 는 느낌 이 나 도록 허리 를 최대한 크 게 돌려준다 . 3 ) 작 은 허리 돌리 기 와 마찬가지 로 머리 와 시선 을 고정 한다 . ( 좌우 3 회 씩 2 번 ) [ 포인트 ] • 시선 : 정면 으로 15 ° 도 정도 아래 에 고정 • 손 : 양손 을 포개 어 배꼽 아래 에 둔다 . • 발끝 : 항상 11 자로 하 고 벌어지 지 않 도록 주의 • 무릎 : 약간 굽혀 돌린다 . [ 효과 및 주 의 사항 ] • 역시 엉덩이 만 돌아가 지 않 도록 주의 • 허리 아래쪽 부위 가 ( 허벅지 , 종아리 ) 스트레칭 되 는 것 을 느낄 수 있 도록 지도 • 당기 는 부위 : 양 허벅지 안쪽 , 종아리 , 허리 3 . 태극 돌리 기 [ 방법 ] 1 ) 다리 를 어깨 넓이 2 배 로 벌리 고 허리 를 숙여 오른쪽 발 앞 에 두 손 을 포개 놓 는다 . 2 ) 팔꿈치 를 쭉 펴 고 몸 을 최대한 신장 시키 도록 한다 . 3 ) 손 과 몸통 전체 가 한 바퀴 돌 아 손 이 왼발 앞 까지 오 면 , 다시 오른쪽 으로 크 게 한 바퀴 를 돌려 오른쪽 발 앞 까지 오 도록 한다 . ( 좌우 6 회 ) [ 포인트 ] • 시선 : 손끝 • 손 : 양손 을 포개 고 팔 이 당겨 지 도록 쭉 편다 . • 발끝 : 항상 11 자 로 벌어지 지 않 도록 주의 • 무릎 : 굽 지 않 게 쭉 편 상태 를 유지 • 호흡 : 팔 이 올라갈 때 코 로 들이마시 고 내려갈 때 입 으로 내쉰다 . [ 효과 및 주 의 사항 ] • 종아리 , 허벅지 , 옆구리 , 팔뚝 까지 시원 하 게 스트레칭 할 수 있 다 . • 당기 는 부위 : 뒷 허벅지 , 종아리 , 팔뚝 , 등 , 옆구리 , 배 ( 활배근 , 삼두박근 ) 4 . 천근 추 [ 방법 ] 1 ) 무릎 을 굽혀 발 을 들어올 린다 . 2 ) 발 은 엄지발가락 이 바깥 을 향하 도록 사선 으로 해서 무릎 이 펴지 게 뒤꿈치 로 쭉 밀 어 준다 . 3 ) 상체 를 약간 뒤 로 젖혀야 한다 . 4 ) 차 는 발 쪽 의 팔 은 주먹 을 쥐 고 아래 로 쭉 뻗 어 낭 심 을 막 는다 . 반대 ( 각각 10 회 ) [ 포인트 ] • 시선 : 정면 • 타 겟 : 상대방 의 명치 • 발끝 : 밖 을 향하 게 함 과 동시 에 완전히 내 몸 쪽 으로 꺾 어 당긴다 . • 무릎 : 차 는 쪽 은 굽혔 다가 쭉 펴 준다 . 지지 하 는 발 의 무릎 은 자연 스럽 게 굽혀 준다 . • 상체 : 찰 때 약간 뒤 로 젖혀 복부 에 힘 이 확실히 들어가 게 한다 . • 힘 ( 중심 ) : 약간 앞 으로 이동 [ 효과 및 주 의 사항 ] • 종아리 와 허벅지 가 쭉 당겨 지 는 느낌 이 나 도록 하 는 것 이 올바르 며 두 부위 의 살 빼 기 에 적합 • 당기 는 부위 : 뒷 허벅지 , 종아리 , 배 ( 복직근 , 대퇴 사두근 , 전 경골 근 , 비복근 , 넙치 근 ) 5 . 앞 제기차기 [ 방법 ] 1 ) 양손 을 가슴 앞 에 놓 고 왼발 을 아랫배 까지 끌어올리 고 오른손 으로 왼발 을 친다 . 2 ) 이때 반대쪽 지지 하 는 다리 는 굽혀 준다 . 3 ) 제기 를 차 듯이 양쪽 발 을 번갈 아 올리 고 양손 이 제기 가 되 어 찬다 . 4 ) 3 박자 구령 으로 10 - 20 회 [ 포인트 ] • 시선 : 정면 • 팔 : 어깨 에 힘 을 빼 고 끌어올린 발 에서부터 이마 높이 까지 자연 스럽 게 움직인다 . • 복부 : 복근 에 힘 을 주 고 발 을 당기 듯 끌어올린다 . • 무릎 : 지지 하 는 발 의 무릎 은 충분히 굽혀 준다 . 올리 는 쪽 은 굽혀 90 ° 꺾 어 올린다 . • 힘 ( 중심 ) : 지지 하 는 발 에 따라 좌우 로 이동 하 지 않 도록 주의 하 며 중앙 을 유지 [ 효과 및 주 의 사항 ] • 다리 를 들어올리 는 것 이 아니 라 복부 에 힘 을 주 고 끌어올리 는 것 이 므로 복부 살 을 빼 는 데 이상 적 • 어깨 에 힘 이 많이 들어가 팔 이 움직이 지 않 고 어깨 만 좌우 로 움직이 는 경향 이 있 으므로 주의 • 당기 는 부위 : 앞 허벅지 , 종아리 , 배 ( 복직근 , 대둔근 ) 6 . 2 번장 [ 방법 ] 1 ) 2 번 자세 를 좌우 로 움직이 며 양 손바닥 의 ' 장 ' 부분 에 힘 을 주 어 팔 전체 적 으로 힘 이 들어가 도록 팔꿈치 를 펴 준다 . 2 ) 앞 에 있 는 다리 와 반대 되 는 팔 을 뻗 어 준다 . 3 ) 좌우 이 동시 에 는 발 앞 꿈 치 를 들 어서 뒤꿈치 로 만 움직인다 . 좌우 번갈 아 10 - 30 회 실시 [ 포인트 ] • 시선 : 장 이 나가 는 쪽 정면 • 손목 : 완전히 젖히 며 장 에 확실히 힘 을 준다 . • 팔 : 밀 때 쭉 펴 준다 . 7 . 스트레칭 충분히 몸 을 풀 어 주 어 근육 안 에 피로 물질 이 쌓여 근육통 이 생기 지 않 도록 한다 . 마사지 나 몸 을 충분히 늘여 주 는 동작 . 공유 하 기 글 요소