보디빌딩 퍼 팩 가이드 . .. 보디빌딩 의 골격 을 만들 어 준 죠 웨이 더 의 훈련 원칙 정복 하 기 ! Muscle & Fitness 를 창간 한 죠 웨이 더 밑 에서 일 할 때 였 다 . 그때 난 60 년 전 죠 웨 이 더가 저술 한 트레이닝 시스템 , 이른바 웨이 더 훈련 원칙 을 이용 하 는 보디빌더 들 이 많 다는 사실 을 알 게 되 었 다 . 하지만 그 들 중 대부분 이 내용 을 정확히 이해 하 지 못해 그것 을 최대한 활용 하 지 못하 고 있 었 다 . 보디빌딩 을 하 는 모든 이 들 이여 , 여기 나온 간단 한 설명 들 을 훈련 에 적용 해 보 라 . 곧 몸 에 놀라운 효과 가 나타날 것 이 다 . 죠 가 독특 한 설명 과 원칙 명 들 을 내세우 자 여러 비난 과 논쟁 들 이 일어났 다 . 이런 악조건 속 에서 도 두서없이 흩어져 있 는 원칙 들 을 통합 하 고 , 혁신 적 인 훈련 체계 를 마련 하 고자 노력 했 다 . 웨이 더 훈련 원칙 은 플러싱 , 슈퍼 세트 , 컴 파운드 세트 , 강제 반복 , 연소 , 저항 운동 등 보디 빌딩 에 관련 된 일반 적 내용 을 모두 다루 고 있 다 . 옛 말 에 구슬 이 서 말 이 라도 꿰 어야 보배 라 했 다 . 초보자 , 중급 자 , 고급 자 모두 죠 의 훈련 체계 를 제대로 이해 하 라 . 그러면 보물 을 얻 을 것 이 다 . 초급 훈련 원칙 1 . 점진 적 과부하 ( Progressive Overload ) 근력 , 근 매스 , 지구력 등 의 한계 를 넓혀 나가 는 토대 . 이전 보다 근육 을 더욱 강하 게 만드 는 과정 이 다 . 중량 은 점진 적 으로 늘려 나가 야 한다 . 근력 을 기르 기 위해서 는 중량 을 계속 늘려 나가 야 하 고 , 근 매스 를 키우 려면 중량 뿐 만 아니 라 세트 수도 늘려 나가 야 한다 . 근지구력 은 세트 사이 휴식 시간 을 줄이 거나 반복수 를 늘려야 향상 된다 . 이렇게 모든 것 을 점진 적 으로 변화 시켜야 효과 를 볼 수 있 다 . 과부 하 는 모든 훈련 을 하 는데 있 어 꼭 숙지 해야 할 중요 한 개념 이 다 . 2 . 고립 ( Isolation ) 근육 은 서로 조화 를 이루 거나 또는 분리 되 어 움직인다 . 특정 근육 을 독립 적 으로 발달시키 고 싶 을 때 는 다른 근육 과 ‘ 고립 ’ 시켜야 한다 . 예 를 들 어 , 케이블 프레스 다운 은 클로즈 - 그립 벤치 프레스 보다 삼두근 을 더욱 고립 시키 는 작용 을 한다 . 3 . 근육 혼돈 ( Musle Confusion ) 훈련 에 변화 를 주 지 않 으면 근육 은 성장 하 지 않 는다 . 운동 종류 , 세트 수 , 반복수 , 리프팅 각도 를 지속 적 으로 변화 시켜 주 면 근육 이 특정 자극 에 익숙 해지지 않 게 되 고 그러 면 근육 을 성장 시킬 수 있 다 . “ 근 매스 를 증대 시키 려면 다양 하 게 변화 를 주 어 근육 에 신선 함 을 줘야 됩니다 . ” 라고 죠 는 말 한다 . 4 . 근육 우선 ( Muscle Priority ) 에너지 가 최고 일 때 는 가장 취약 한 부분 부터 훈련 한다 . 몸 상태 가 최적 일 때 훈련 효과 도 높 아 진다 . 그 예 로 어깨 는 가슴 보다 상대 적 으로 약하 므로 벤치 운동 을 하 기 전 에 오버헤드 프레스 , 업라이트 로우 , 래터 럴 레이즈 를 실시 한다 . 즉 , 삼각근 을 먼저 훈련 해야 어깨 운동 에 효과 가 있 다는 것 이 다 . 5 . 세트 시스템 ( Set System ) 초기 보디빌딩 시절 에 는 각 동작 마다 한 세트 만 훈련 을 하 는 것 이 원칙 이 었 다 . 그러나 죠 는 한 운동 에 3 ~ 4 세트 정도 실시 하 는 복합 세트 를 주장 하 였 다 . 이것 은 각 근육 무리 를 완전히 지치 게 하 여 근육 성장 을 최대한 자극 하 는 방법 이 다 . 초보 자 는 초보 자 프로그램 을 성급 하 게 끝 내 서 는 안 된다 . 기초 가 탄탄 해야 부상 을 입 지 않 고 운동 할 수 있 을 것 이 기에 이 목표 가 가장 중요 하 고 제일 먼저 생각 해야 할 일 이 다 . 초보 자 를 위한 조언 - 초보자 의 정의 한 번 도 바벨 이나 덤벨 로 운동 을 하 지 않 은 사람 과 지난 6 개월 동안 운동 을 전혀 하 지 않 은 사람 을 초보 자 라고 정의 한다 . 초보 자 가 중급 자 가 되 고 새로운 프로그램 을 거치 게 되 기 까지 는 얼마나 많 은 시간 이 필요 할까 ? 어떤 이 들 은 초보 자 는 머신 과 케이블 , 프리 웨이트 운동 을 배합 사용 해서 강 도 높 은 기술 을 써서 빨리 근육 을 키워야 한다고 주장 한다 . 하지만 초보 자 는 운동 을 성급 하 게 해치워서 는 안 된다 . 기초 가 탄탄 하 면 평생 부상 을 입 지 않 고 운동 할 수 있 을 것 이 기 때문 이 다 . 이 목표 가 가장 중요 하 고 제일 먼저 생각 해야 할 일 이 다 . 오늘날 보디빌더 들 은 초보 자 시절 이 방법 으로 거의 일 년 을 보냈 고 결과 로 현재 의 그 들 이 있 는 것 이 다 . 나 는 처음 두 해 동안 이 초보 자 프로그램 으로 훈련 하 여 근육 으로 30 kg 을 늘렸 다 . 약물 복용 에 의지 하 지 않 고서 말 이 다 . 14 년 경력 이 지난 지금 에 도 한 번 의 부상 도 입 은 적 이 없 다 . 기초 를 확실이 다진 것 이 그 이유 였 다 . 오늘날 . 초보 들 이 근육 을 더 늘려 모양 과 형상 을 짓 기 도 전 에 마무리 운동 을 하 는 것 을 종종 본다 . 겨우 30 cm 되 는 팔 둘레 에 덤벨 컨 센 트레이 션 컬 을 하 고 있 다 . 그 들 에게 물 어 보 고 싶 다 . " 이 보 게 , 뭘 하 고 있 는 건가 ? 뼈 에 모양내 고 있 나 ? " 누구 에게 나 흔하 게 일어나 는 부상 가운데 몇몇 은 너무 많이 너무 빨리 함 으로써 생긴다 . 초보자 로서 , 여러분 이 마주 해야 할 가장 어려운 일 은 , 준비 도 하 기 전 에 어서 더 많 은 운동 , 더 많 은 세트 , 반복 , 중량 판 을 더 하 지 않 게 자제 하 는 일 이 다 . 초보 자 들 은 많 은 많이 하 면 좋 다고 생각 하 는 함정 에 빠진다 . 이것 은 나중 에 더 후 의 훈련 에 맞 는 식 이 지 초보 자 한테 는 아니 다 . 기초 운동 을 고수 하 여 기초 를 확실 하 게 한다 . 대 근육 을 먼저 훈련 하 라 ! " 운동 을 시작 할 때 먼저 큰 근육 을 훈련 하 라 . " 그 말 은 다리 와 등 과 가슴 근육 을 먼저 훈련 하 고 삼각근 과 팔 을 나중 에 하 라는 소리 이 다 . 그 이유 는 이렇 다 . 대 근육 무리 는 강하 게 자라 게 하 기 위해서 는 힘 을 많이 들이 고 정신력 도 많이 필요 하 다 . 전력 을 다 해 팔 을 훈련 하 고 다음 에 가슴 을 나중 에 훈련 한다면 자라 는데 필요 한 훈련 강도 를 낼 만 한 에너지 가 부족 하 게 된다 . 더군다나 삼두근 이 가슴 운동 에 참여 하 여 하 기 때문 에 팔 은 흉근 보다 빨리 지친다 . 그래서 가슴 훈련 이 억제 된다 . 또 주의 하 지 않 으면 , 큰 근육 무리 를 훈련 함 으로써 필요 한 대사 와 신경 이 쓰여 몸 이 오버 트레이닝 이 되 어 근육 의 증가 를 저지 할 뿐 만 아니 라 근력 과 기력 을 떨어뜨린다 . 항상 힘 이 충전 될 때 먼저 큰 무리 의 근육 을 훈련 하 자 . 호흡 과 바른 자세 호흡 은 대부분 생각 하 지 않 고 이루어진다 . 훈련 을 시작 하 기 전 까지 는 그렇 다 . 그러나 바른 훈련 자세 를 취하 자면 호흡 을 바르 게 해야 한다 . 어떤 운동 이 든 호흡 하 는 방법 에 대해서 살펴보 아야 한다 . 시작 하 기 전 에 심호흡 을 한다 . 각 운동 의 가장 쉬운 부분 에서 숨 을 들이마시 고 , 가장 어려운 단계 에서 숨 을 내쉰다 는 점 을 잊 지 않 도록 한다 . 기초 다지기 운동 오늘 의 가장 훌륭 한 몸 은 기초 운동 을 하 여 개발 된 것 이 다 . 각 부위 의 기초 운동 으로 몇 가지 좋 은 것 을 골라 뽑 았 다 . - 가슴 : 벤치 프레스 , 인클라인 프레스 , 딥 , 플라이 - 등 : 친 업 , 데드 리프트 , T - 바 로우 , 원 - 암 덤벨 로우 , 벤트 - 오버 로우 , 시티 드로우 , 풀 - 다운 - 대퇴 사두근 : 스 쿼트 , 핵 스 쿼트 , 레그 프레스 - 슬 굴곡 근 : 스 티 프 - 레그 드 데드 리프트 , 레그 컬 - 종아리 : 덩 키 레이즈 , 스탠딩 / 시티 드 카프 레이즈 - 어깨 : 바벨 / 덤벨 오버헤드 프레스 , 덤벨 사이드 래터 럴 - 승모근 : 슈 러그 , 업라이트 로우 - 이두근 : 스탠딩 바벨 컬 , 얼터 네이트 덤벨 컬 - 삼두근 : 딥 , 클로즈 - 그립 벤치 프레스 , 프렌치 프레스 , 프레스 다운 - 복부 : 리버스 크런치 , 크런치 얼마나 들 어 올려야 하나 ? 이 문제 는 가장 많이 들 하 는 질문 이 다 . 물론 사람 마다 힘 의 차이 가 있 으므로 ‘ 얼마나 들 어 올려라 . ’ 하고 말 해 줄 수 는 없 다 . 조금 더 시간 을 들여 실험 을 하 면 하 는 운동 마다 알맞 은 중량 을 알 게 될 것 이 다 . 그 방법 을 설명 하 면 인클라인 바벨 프레스 를 한다고 생각 하 면 , 그냥 빈 바 만 가지 고 위 로 밀 어 올렸 다가 내려본다 . 쉽 다 ! 이제 는 5 kg 짜리 중량 판 을 양쪽 끝 에 걸 고 해 본다 . 이번 에 10 회 반복 으로 해본다 . 쉬우면 양쪽 에 2 . 5 kg 짜리 중량 판 을 하나 씩 더 걸 어 본다 . 쉽 지 않 을 것 이 다 . 이런 식 으로 중량 을 추가 해서 10 회 정도 반복 이 될 때 중량 에 10 % 정도 의 중량 을 추가 해간다 . 주의 할 것 은 자세 가 흐트러 져서 는 안 된다 . 중량 은 보디 빌딩 에서 수단 이 지 목적 이 아니 다 . 가벼운 중량 으로 무겁 게 느낄 때 까지 열심히 하 는 게 목표 이 다 영양 섭취 훈련 이 아무리 잘 되 고 있 더라도 한 가지 중요 한 요소 를 무시 하 면 , 큰 근육 에 대한 꿈 은 안녕 이 다 . 그 요소 는 다이어트 , 즉 음식 섭취 이 다 . 아래 내용 은 다이어트 에 들어가 야 할 내용 이 다 . - 하루 식사 횟수 는 4 ~ 6 회 - 탄수화물 의 열량 55 %, 단백질 열량 35 % 및 지방 열량 비 10 % - 훌륭 한 복합 비타민 · 미네랄 보충 제 - 1 일 대략 2 리터 의 물 섭취 - 훈련 후 30 분 이내 50 ~ 75 g 의 탄수화물 이 들어간 탄수화물 음료 - 훈련 을 끝내 고 90 분 이내 에 50 g 의 단백질 섭취 이 들 중 한 가지 라도 빼 먹 는다면 , 그 때 당신 의 꿈 은 깨어진다 . 이 모두 가 체지방 을 낮 게 유지 하 면서 도 근육 의 매스 를 늘리 는 데 순조 로운 항해 를 걷 게 해 줄 탄탄 한 전략 이 다 . 무엇 을 먹 을 것 인가 ? 단백질 의 경우 살코기 ( 쇠고기 ) , 껍질 벗긴 닭고기 와 칠면조 , 달걀 흰자 , 유청 및 달걀 로 만든 단백질 파우더 와 같 은 음식 을 먹 는다 . 탄수화물 식품 으로 는 선택 의 범위 가 많 다 . 에너지 를 지속 적 으로 유지 하 기 위해 야채 , 밥 , 곡물 및 파스타 와 같 은 복합 탄수화물 을 섭취 한다 . 딸기 , 멜론 , 바나나 , 사과 와 포도 같 은 단순 탄수화물 은 에너지 를 빨리 내게 한다 . 매일 4 ~ 6 끼 의 균형 있 는 식사 가 어려우 면 한두 끼 는 보통 식사 대신 단백질 쉐이크 를 마신다 . 스케줄 이 바쁜 사람 에게 는 이 방법 이 이상 적 이 다 . 취침 하 기 90 분 전 에 단백질 쉐이크 를 한 잔 마시 는 것 도 좋 다 . 6 시 와 7 시 사이 의 저녁 식사 를 마치 고 밤참 으로 단백질 을 조금 먹 는 것 은 다음 날 훈련 에 도움 을 준다 . 훈련 이 없 는 날 쉬 는 날 에 대해서 도 조금 생각 해 볼 필요 가 있 다 . 초보자 로서 는 훈련 에 대한 열정 이 끓어오르 고 있 을 것 이 다 . 결국 이것 은 여러분 의 기분 은 물론 멋진 외모 를 약속 하 는 새로운 스포츠 이 다 . 그러나 너무 적 은 운동 으로 는 근육 이 성장 하 지 않 듯이 , 너무 많 은 운동 도 역시 재간 이 없 다 . 초보 자 들 은 그 보다 높 은 단계 의 보디빌더 와 는 비교 도 할 수 없 는 빠른 성장 을 보인다 . 꼭 하루 밤새 에 쑥쑥 자라 는 것 같 다 . 초보 자 들 은 정상 적 으로 보 면 과다 트레이닝 이 되 는 상태 까지 해 나갈 수 있 어 아주 빠르 게 힘 이 좋 아 지 고 근육 도 좋 아 지 는 반응 이 나타난다 . 그런 일 이 계속 일어날 수 만 있 다면 얼마나 좋 으련만 ! 그렇 지 못한 게 현실 이 다 . 곧 그런 파격 적 성장 률 은 둔화 되 고 초보 보디빌더 는 이제 좀 더 강 도 높 은 단계 로 들어가 게 된다 . 그래서 몸 에 충분 한 휴식 을 준다 . 특히 먼저 한 훈련 으로 아직 도 아프 다면 휴식 을 취하 여 생기 를 주 어야 한다 . 지난 훈련 으로 아직 도 아픈 부위 는 훈련 하 지 않 는 게 현명 하 다 . 반드시 스트레칭 으로 그 부위 를 펴 서 혈액 이 아픈 근육 으로 순환 하 도록 하 되 완전히 회복 될 때 까지 는 훈련 하 지 않 는다 . 훈련 을 바꿔야 할 때 특정 부위 에 대한 특정 운동 을 ‘ 루틴 ’ 이 라 칭하 는데 종종 어떤 루틴 하나 를 발견 하 면 일단 계속 해 보 자 . 효과 가 나서 가 아니 라 편안 하 기 때문 이 다 . 그리고 생각 을 좀 해 보 고 바꾸 자 . 그러나 루틴 을 바꾸 는 것 은 한 단계 ( 초보자 에서 중급 자 로 의 전환 ) 로 뛰 는 것 을 의미 할 뿐 아니 라 새로운 성장 을 유도 하 는 방법 으로 근육 을 자극 한다 . 그러나 훈련 을 언제 바꾸 느냐는 일반 화 시킬 수 가 없 다 . 체질 , 훈련 목표 , 전 경험 단계 , 현재 의 근력 및 성장 정도 를 주요 관건 으로 바라보 고 다음 단계 로 올라가 야 한다 . 대체로 적어도 초보 자 단계 는 4 ~ 6 개월 정도 지속 되 어야 한다 . 이 단계 에서 좀 더 오래 훈련 을 하 면 확실히 다 치지는 않 을 것 이 다 . 이 기간 동안 훌륭 한 자세 를 다져 놓 아야 하 고 기초 운동 의 운동 습관 을 찾 아야 하 며 , 근육 과 결체 조직 을 튼튼히 단련 해 두 어야 한다 . 일단 중급 자 가 되 면 , 수많 은 변화 를 느끼 게 된다 . 세트 도 많 아 지 고 중량 도 무거워 지 고 더 빈번히 훈련 하 게 되 며 , 고강 도 훈련 원칙 을 쓰 고 영양 섭취 도 늘리 고 보충 제도 먹 고 휴식 도 많이 취하 게 된다 . 트레이닝 원리 복 과 세트 를 어느 정도 해야 할까 ? 어떤 운동 을 선택 할까 ? 얼마나 많 은 중량 을 들 어 올릴까 ? 질문 들 에 대한 답변 은 가지각색 일 것 이 다 . 그러나 다음 두 가지 규칙 은 많 은 경험 과 연구 에서 나온 것 이 다 . 첫째 , 웨이트 트레이닝 에 있 어서 지름길 을 찾 기 란 힘들 다 . 둘째 , 근력 운동 을 하 는데 정답 은 여러 가지 일 수 있 다 . 그러나 과학 적 원리 는 여러 방면 에서 도움 을 줄 것 이 다 . 성공 과 실패 의 갈림길 성공 이 냐 실패 냐 는 모두 자신 의 머릿속 에 있 다 . 8 가지 전략 은 당신 에게 올바른 길 을 안내 할 것 이 다 . 운동 을 시작 하 는 것 은 새로운 언어 를 배우 거나 새로운 집 을 장만 하 기 위해 저축 을 하 는 것 처럼 단기간 에 이루어지 는 일 이 아니 다 . 하지만 웨이트 트레이닝 , 유산소 운동 , 다이어트 로 인해 눈 에 띄 는 효과 를 얻 을 수 있 다 . 그러나 미국 인구 의 절반 이상 이 새로운 훈련 프로그램 을 1 년 이상 지속 하 지 못한다 . 어떤 사람 은 끈기 있 게 계속 나아가 는 반면 , 어떤 사람 은 포기 해 버리 는 이유 는 무엇 일까 ? 인내심 에서 유전 의 역할 을 깎 아 내리 지 않 고 , 마음가짐 은 자신 이 만든 것 일 수 도 혹은 자신 이 뜻 하 지 않 은 것 일 수 도 있 다 . 요점 은 자신 의 신체 는 뇌 가 명령 하 는 것 이 무엇 이 라도 따라가 게 되 어 있 다 . 이 정신 적 전력 은 메시지 를 더욱 크 고 명확 하 게 해 줄 것 이 다 . 운동 을 하 며 꾸준히 해 나가 야 한다 . 1 . “ 왜 ? ” 라는 질문 에 대답 해라 . 왜 새롭 게 운동 을 시작 하 기 로 했 는가 ? 새해 첫날 결심 을 했 기 때문 에 ? 의사 가 권장 했 기 때문 에 ? 외부 적 동기 부여 도 나쁘 지 않 다 . 그러나 연구 는 내부 적 동기 부여 가 우리 를 성공 으로 이끈다고 한다 . 힘든 운동 , 땀 과 시간 을 쏟 아 부 어 결심 을 가치 있 게 만들 것 이 다 . 2 . 목 표정 하 기 : “ 왜 ? ” 라는 질문 뒤 에 는 “ 무엇 ” 그리고 “ 언제 ” 라고 물 어라 . 자신 의 목표 는 실현 가능 한 것 이 어야 한다 . 목표 는 바라 는 결과 를 얻 는 것 과 자신 의 행동 을 연결 시키 기 위해 해야 할 운동 에 초점 을 맞춘다 . 즉 무엇 을 이루 길 원하 는지 , 언제 까지 이룰 것 인지 목표 에 들 어 나 야 한다 . 최종 목표 를 달성 하 기 위해서 는 에너지 를 한 곳 으로 모아야 한다 . 한 예 로 6 달 내 에 체지방 을 5 % 까지 감소 시키 기 로 할 수 도 있 다 . 구체 적 인 목표 는 단순 한 말 의 함정 을 피하 도록 도와 준다 . “ 나 는 조만간 빨리 무시무시 하 게 보이 고 싶 다 . ” 와 같이 구체 적 인 사항 을 알 수 없 는 것 은 곤란 하 다 . 3 . 자신 만 의 방법 을 구체 화 하 라 . 목표 를 정한 후 , 구체 적 이 고 측정 가능 한 단계 로 목표 를 나누 도록 계획 을 만들 어야 한다 . 즉 프로그램 을 짜 야 한다 . 관련 된 운동 혹은 단계 는 목표 를 실현 시키 는 데 도움 을 줄 것 이 다 . 이러 한 단계 는 하루 에 6 번 소량 의 균형 잡힌 식사 하 기 , 일 주일 에 3 번 45 분 정도 웨이트 트레이닝 하 기 , 일 주일 에 3 번 아침 에 유산소 운동 30 분 하 기 등 이 포함 된다 . 중요 한 것 은 각 단계 는 구체 적 이 고 실현 가능 성 있 고 , 적당 한 것 이 어야 한다는 것 이 다 . 4 . “ 적당 하 다 . ” 라는 말 의 뜻 ? 몸매 를 가다듬 는 사람 들 을 교육 시키 려고 애쓰 는 사람 은 “ 할 수 없 다 . ” 라는 대답 을 자주 들 을 것 이 다 . “ 밤 늦 은 시간 까지 일 하 기 때문 에 아침 일찍 유산소 운동 을 할 수 없 다 . ” 또는 “ 바빠서 하루 6 끼 를 챙겨 먹 을 수 없 다 . ” M & F 는 독자 들 에게 부족 한 시간 으로 목표 를 달성 하 는 데 필요 한 정보 를 줄 수 있 지만 , 자신 의 무분별 한 스케줄 정리 를 먼저 해야 한다 . 운동 이 우선 이 되 어야 하 고 , 목표 에 맞추 기 위해 조정 해야 한다 . 모든 것 이 들어맞 는 계획 은 없 다는 것 을 명심 하 고 바라 는 계획 에 초점 을 맞춘다 . 5 . 적당 하 게 운동 을 하 되 , 도전 정신 을 가져라 . 이것 은 역설 적 으로 들릴지 모르 지만 , 운동 프로그램 은 생활 리듬 에 맞 아야 하 고 단계 를 거쳐야 한다 . 항상 도전 적 으로 운동 해야 할 필요 가 있 다 . 운동 하 는 것 이 지루 하 다면 , 정체기 가 올 것 이 고 정체기 는 동기 부족 을 일으킬 것 이 다 . 동기 부족 은 실제로 프로그램 을 불 가능 하 게 만들 것 이 다 . 운동 강도 혹은 체력 이 바닥 이 라면 , 다시 움직이 게 하 도록 신체 에 자극 이 필요 하 다 . 6 . 성공 한 자신 의 모습 을 상상 해 보 라 . 상상 은 목표달성 을 위해 가장 효과 적 인 방법 중 의 하나 이 다 . 근육 발달 을 최대 화 하 기 위해서 아놀드 슈왈제네거 는 이두근 을 엄청난 산 이 라고 생각 해본다고 한다 . 프로그램 을 고수 하 는 데 도움 이 되 도록 상상 을 해 볼 수 있 다 . 운동 을 하 는 데 필요 한 에너지 를 불러오 기 위해 노력 한다면 운동 을 성공 적 으로 하 면서 상상력 을 발휘 해 보 자 . 상사 의 상태 에서 가능 한 많 은 감각 을 동원 해 보 자 . 운동 하 는 환경 을 떠올려 보 자 . 지금 열심히 운동 을 하 면서 땀 을 흘리 고 잇 다 . 체육관 에서 운동 한다면 음악 소리 와 목소리 가 들릴 것 이 고 , 야외 에서 운동 한다면 차 소리 와 새소리 가 들려온다 . 이것 은 상상 속 의 현실 을 최대 화 시킬 것 이 다 . 7 . 계약서 를 만들 어라 . 얼마나 운동 에 대해 신중 한지 생각 해 보 자 . 요약 된 단계 를 따르 고 있 다면 , 이미 목표 들 을 적 어서 목표 와 프로그램 개요 를 정했 을 것 이 다 . 자신 이 쓰 고 날짜 를 적 어서 자필 서명 을 하 도록 한다 . 더 나아가 증인 이 될 사람 에게 서명 을 부탁 한다 . 운동 을 시작 할 때 이것 을 하 지 않 았 다면 , 지금 다시 자신 을 바로 잡 을 때 이 다 . 사실 매 6 개월 마다 새로운 계약 을 한다 . 주기 적 인 재 평가 는 프로그램 을 잘 이끌 어 가 도록 도와준다 . 8 . 끈기 있 게 연습 하 라 . 모든 난관 을 거쳐가 며 프로그램 에 매달려 끈기 를 가져야 한다 . 동시 에 인내심 을 갖 도록 노력 해야 한다 . 그 시간 의 10 분 의 1 내 에서 만족 할 만 한 결과 를 올릴 수 있 을 것 이 라고 기대 해서 는 안 된다 . 그러나 비교 적 짧 은 기간 에 발전 을 맛볼 수 는 있 다 . 그리고 향상 된 점 을 확인 하 고 유지 하 기 위해 사진 , 거울 , 줄자 등 을 이용 한다 . 이렇게 하 면 지금 겪 고 있 는 변화 가 미흡 하 더라도 성공 의 길 로 나아가 고 있 다는 구체 적 인 증거 를 눈 으로 확인 할 수 있 을 것 이 다 . 체육관 에서 의 男 과 女 여자 도 남자 와 똑같이 운동 을 해야 할까 ? 웨이트 트레이닝 을 두 번 째 로 하 는 것 이 지만 나 는 내 가 원 하 는 것 을 알 게 되 었 다 . 린다 뮤 레이 의 어깨 , 코리 에 버슨 의 다리 , 아놀드 의 팔 . 플라이 운동 을 하 고 있 는데 , 한 남자 가 나 에게 기대 어 말 을 걸 었 다 . “ 그건 하 지 마세요 . 그건 남자 운동 인데 . ” 남자 운동 ? 그 의 눈 을 보 며 말 했 다 . “ 미안 하 네요 , 여자 용 핑크 색 덤벨 을 잃어버려서 요 . ” 라고 말 했 다 . 그 남자 의 코멘트 는 웨이트 트레이닝 세계 에서 는 원시 적 인 이야기 가 아닐 수 없 다 . 아마 그러 한 생각 때문 에 “ 여자 는 남자 와 다르 게 운동 을 해야 하 는가 ? ” 라는 질문 이 나온 것 이 다 . 성별 차이 여자 가 남자 와 다른 것 은 확실 한 사실 이 다 . 그러 한 차이 는 운동 에서 결정 적 인 역할 을 하 는가 하 는 것 은 또 다른 이야기 라 할 수 있 다 . 근육 발달 관점 에서 성별 의 가장 큰 차이점 은 테스토스테론 호르몬 이 다 . 즉 남자 는 그것 을 갖 고 있 고 , 여자 는 갖 고 있 지 않 다 . 아니 , 아주 적 은 양 이 다 . 남성 의 몸 에서 는 하루 5 ~ 10 mg 을 생산 하 는 반면 , 여성 은 0 . 1 mg 을 생산 한다 . 테스토스테론 은 근육 발달 에 중요 한 역할 을 하 고 있 다 . 그러나 다른 차이 도 존재 한다 . 지난 30 년 동안 여성 이 해부학 적 , 근 신경 적 으로 다르 다는 사실 을 무시 해 왔 다 . 육체 적 평등 이 라는 사고 는 실수 라고 할 수 있 다 . 이것 을 해부학 적 으로 말 하 자면 한 가지 관점 을 갖 고 있 다 . 여성 들 은 자연 적 으로 남성 보다 넓 은 힙 을 가지 고 있 어서 무릎 으로 내려오 면서 좁 게 내려와 경사 를 만든 다 . 이 차이점 은 달리 기 와 같 은 운동 에서 큰 차이 를 가져오 지만 , 보디 빌딩 에서 는 별 영향 이 없 다 . 결국 보디빌딩 은 근육 운동 이 다 . 그러나 적어도 중요 한 차이점 은 거기 에 도 있 다 . 여성 운동 선수 는 전형 적 으로 대퇴 사두근 대 슬 굴곡 근 의 비율 이 50 % 이 다 . 즉 슬 굴곡 근 이 대퇴 사두근 보다 약하 다는 것 을 말 한다 . 그래서 여성 운동 선수 는 남성 선수 보다 무릎 부상 을 얻 기 쉽 다 . 런지 와 레그 컬 을 기본 적 으로 해야 할 이유 가 바로 이 때문 이 라 할 수 있 다 . 해부학 적 차이 는 이미 정해진 일 이 지만 , 여성 도 어느 정도 까지 의 단계 에 는 오를 수 있 다 . 여성 보디빌더 들 은 빠르 고 역동 적 인 운동 과 플라이오 메트 릭 을 운동 에 포함 시켜야 한다 . 이러 한 운동 은 여성 운동 선수 들 의 슬 굴곡 근 을 강화 시켜 줄 수 있 다 . 향상 된 운동 기술 인 플라이오 메트 릭 은 첫 점프 에서 떨어진 후 리바운드 점프 와 밀접 하 다 . 운동 경험 이 있 거나 몸 상태 가 좋 을 때 까지 기다리 거나 적절 한 방법 을 배우 기 위해 트레이너 와 상의 하 도록 하 자 . 영양 상담 초콜릿 에 대한 욕구 뿐 아니 라 , 여성 운동 선수 의 영양학 적 요구 는 남자 와 다르 다 . 성별 간 의 차이 는 지구력 운동 동안 의 신진대사 능력 에서 도 나타난다 . 탄수화물 , 단백질 , 크레아틴 모노 하이드 레이트 는 남성 과 여성 선수 사이 에서 대조 를 보인다 . 한 연구 에서 는 남성 선수 들 이 근육 글리코겐 수치 와 운동 능력 향상 에 큰 변화 를 보인 반면 여성 선수 들 은 어떤 증가 도 보이 지 않 았 다 . 크레아틴 은 근육 만 을 키우 는 데 도움 을 주 는 도구 로 사용 한다 . 그러나 대부분 의 초기 조사 는 남성 운동 선수 에게 만 행해졌 다 . 크레아틴 부하 가 성별 에 따라 어떤 차이 를 보이 는지 조사 하 였 다 . 그 결과 여성 이 고강 도 운동 능력 에서 남성 들 과 비교 해 비슷 한 결과 를 보이 더라도 남성 이 얻 은 무 지방 근육 에 비해 여성 은 남성 의 반 정도 밖에 되 지 않 는다는 사실 을 알 게 되 었 다 . 근육 을 키우 기 위해서 는 근육 성장 을 위한 단백질 과 에너지 공급 을 위한 탄수화물 이 충분히 공급 되 어야 한다 . 그러나 이것 은 전 보다 단백질 은 많이 , 탄수화물 은 적 게 섭취 하 게 될 수 도 있 다 . 일반 남성 보디빌더 처럼 많 은 단백질 이 필요 한 것 은 아니 다 . 자신 을 길들이 기 성별 이 아니 라 운동 목표 가 최종 적 으로 훈련 프로그램 을 결정지 을 것 이 다 . 아놀드 와 같 은 팔 을 원하 지 는 않 을 것 이 다 . 그러나 단단 한 몸 과 복부 를 다듬 거나 혹은 골다공증 을 예방 하 고 싶 을지 도 모른다 . 일단 자신 의 목표 를 정한다면 , 프로그램 은 쉽 게 따라올 것 이 다 . 초보 자 를 위한 보디빌딩 가이드 의 나머지 부분 을 읽 어 보 도록 하 자 . 적절 한 자세 를 익히 고 점진 적 이 고 안 전하 게 향상 시키 도록 하 자 . 끈기 를 가져야 한다 . 로마 는 하루 아침 에 지 어 진 것 이 아니 라는 것 을 명심 해야 한다 . 진정한 여성 의 문제 는 다른 방법 으로 훈련 하 는 데 있 는 것 이 아니 라 , 다르 게 생각 하 는 데 있 다 . 여성 은 두려움 을 갖 고 있 다 . 자신 이 허약 하 지 않 다는 것 을 알 아야 한다 . 열심히 운동 을 하 지 않 기 때문 에 약한 것 뿐 이 다 . 여성 이 자신 의 근력 이 어느 정도 인지 깨닫 는 것 이 곧 힘 을 발휘 하 는 것 이 다 . 웨이트 트레이닝 을 시작 하 는 여성 의 걱정 걱 정 해 설 지나치 게 많 은 근육 남성 에 비해 근육 을 만드 는 호르몬 인 테스토스테론 을 거의 분비 하 지 않 기 때문 에 남성 과 같 은 근육 은 만들 기 어렵 다 . 운동 여성 들 은 남성 과 같 은 운동 을 해야 한다 . 예 를 들 면 이두근 을 위한 바 이 셉 컬 , 다리 근력 을 위한 스 쿼트 세트 와 반복 남성 초보 자 와 함께 8 ~ 10 회 의 반복 으로 들 어 올릴 수 있 는 무게 로 한 세트 를 시작 한다 . 일반 적 으로 근력 을 위해서 는 더 적 은 반복 을 하 고 , 근육 성장 을 위해서 는 중간 정도 의 반복 을 , 근지구력 을 위해서 는 많 은 반복 을 한다 . 중량 여성 들 은 일반 적 으로 남성 보다 가벼운 중량 을 들어올리 게 된다 . 중량 은 개인 적 으로 다를 수 있 다 . 운동 을 할 때 더 많이 들 어 올릴 수 도 있 을 것 이 다 . 안 전하 게 운동 할 수 있 는 범위 내 에서 중량 을 늘리 도록 한다 . 자세 준비 운동 은 잊 지 말 고 , 정확 한 자세 를 유지 한다 . 상체 남성 들 은 상체 근력 면 에서 더욱 우수 하 다 . 그리하여 여성 초보 자 들 은 근력 과 근육 을 키우 기 위해서 상체 운동 을 해야 한다 . 무릎 여성 들 은 무릎 부상 을 입 기 쉽 다 . 한 가지 요인 은 약한 슬 굴곡 근 이 다 . 런지 와 레그 컬 을 한다 . 강도 남성 들 처럼 신음 소리 를 낼 필요 는 없 다 . 그러나 그 정도 의 강도 에 도전 해 볼 수 는 있 다 . 최대 효과 를 위해 열심히 운동 해야 한다 . 초보자 12 주 프로그램 12 주 초보 자 훈련 프로그램 으로 현명 하 게 시작 하 자 ! 마침내 운동 을 하 기 로 결심 했 다 . 이제 더 이상 계단 을 뛰어올라 갈 때 숨 이 차 거나 옷 을 벗 고 비키니 를 입 는 것 을 겁낼 필요 가 없 다 . 마음 은 이제 정해졌 다 . 이제 근육 으로 지방 을 대신 할 때 가 왔 다 . 복부 를 드러내 기 위해 숨겨진 살 들 을 다듬 을 때 가 온 것 이 다 . 근력 이 향상 되 고 자신 을 얻 어 감 에 따라 운동량 과 강도 를 점차 늘리 면서 6 주 씩 나눈다 . 이것 은 처음 시작 하 는 초보 자 를 위한 것 이 다 . 건강 향상 에 머물 지 , 보디빌더 의 수준 까지 오를지 는 이제 자신 에게 달렸 다 . 코스 정하 기 시작 하 기 전 에 잘 계획 해 둔다면 , 더 많 은 것 을 얻 을 수 있 을 것 이 다 . 목표 를 잘 생각 해 보 자 . 보디 빌딩 에서 무엇 을 원하 는가 ? 근육 을 더욱 선명 하 게 하 고 지방 을 빼 고 싶 은가 ? 더 크 고 멋진 몸매 를 원하 는가 ? 아마 당신 은 지금 멋진 팔 을 원하 고 있 을지 도 모른다 . 시작 하 기 전 에 는 정확히 무엇 을 원하 는지 파악 해야 한다 . 목표 는 실현 가능 성 이 있 어야 하 고 구체 적 이 고 , 시간 의 제한 이 있 어야 한다 . “ 6 개월 이내 에 허리 를 3 인치 빼 겠 다 . ” 는 구체 적 인 목표 이 다 . 한 달 에 반 인치 를 빼 는 것 이 적당 하 다 . 더 구체 적 이 고 실현 가능 성 이 있 게 만들 기 위해서 는 한 달 목표 로 반 인치 를 정해 두 는 것 이 좋 다 . 이것 으로 견뎌 내 기 위해 짧 은 기간 을 정해 두 는 것 도 운동 계획 에서 벗어나 지 않 게 해 주 는 방법 이 라 할 수 있 다 . 실현 가능 성 이 라고 하 는 것 은 너무 허황 된 계획 을 세우 지 말 라는 것 이 다 . 3 주 에 15 kg 을 뺄 수 는 없 다 . 도달 할 수 없 는 목표 를 향해 열심히 해 봤 자 실망감 만 커질 것 이 다 . 놀라운 결과 를 얻 을 수 도 있 지만 그렇게 되 려면 엄청난 끈기 와 희생 , 오랜 기간 이 필요 하 다 . 운동 헬스클럽 에서 세 달 동안 의 계획 을 다이어리 에 적 어 보 도록 한다 . 그것 은 두 부분 으로 나뉘 어 진 읽 기 쉬운 양식 으로 쓴다 . 첫 6 주 는 기본 운동 을 하 면서 헬스클럽 , 장비 , 자신 의 근육 을 알 아 가 는 시간 으로 갖 는다 . 다음 의 6 주 동안 에 는 새로운 바벨 과 덤벨 운동 을 배워 감 에 따라 운동 하 는 것 에 흥미 가 붙 을 것 이 다 . 아래 에서 상세 하 게 알아보 자 . 1 단계 : 1 ~ 3 주 초보 자 는 일 주일 에 두 번 체육관 으로 가 서 대부분 머신 으로 전신 운동 을 한다 . 바벨 과 덤벨 은 주 운동 이 되 어야 하 지만 , 초보 자 들 은 머신 사용 에서 더 큰 효과 를 볼 수 있 다 . 초보 자 들 은 올바른 자세 를 모르 기 때문 이 다 . 머신 은 초보 자 들 이 정확 한 자세 를 익힐 수 있 도록 많 은 도움 을 준다 . 또한 중량 의 균형 을 염려 하 지 않 아도 특정 근육 에 집중 할 수 있 게 해준다 . 이렇게 첫 주 동안 은 여유 를 가지 고 천천히 한다 . 세트 를 늘리 고 무게 를 추가 시키 고 싶 은 생각 이 들 것 이 다 . 그러나 몸 이 적응 할 시간 이 필요 하 다 . 이 점 에서 자극 이 크 다고 반드시 좋 은 것 은 아니 다 . 수많 은 연구 에서 웨이트 트레이닝 을 시작 하 는 사람 은 부위 별 로 한 세트 이상 운동 을 하 는 것 은 별 효과 가 없 다고 한다 . 중량 을 늘리 는 데 신경 쓰 기 보다 는 가벼운 중량 을 선택 하 여 바른 자세 로 운동 을 직접 느끼 는 것 이 중요 하 다 . 근육 의 수축 과 이완 을 직접 느끼 면서 완벽 한 자세 로 운동 을 실시 한다 . 세트 사이 의 휴식 은 60 초 를 넘 지 않 는 것 이 좋 다 . 4 ~ 6 주주 마다 두 가지 유형 의 웨이트 트레이닝 을 하 는데 , 세트 를 추가 시킬 수 있 다 . ( 운동 을 45 ~ 60 분 내 에 끝낸다 . ) 이때 자신 이 들어올리 는 중량 에 는 신경 을 쓰 지 않 는다 . 그러나 무겁 게 운동 한다고 해서 반복수 를 다 채울 수 없 을 것 이 라는 말 은 아니 다 . 땀 으로 흠뻑 젖 었 다면 잠시 쉬 어도 좋 다 . 2 단계 : 7 ~ 12 주운동 시간 은 60 분 정도 를 유지 하 면서 더 많 은 운동 을 추가 시켜서 각각 의 근육 군 을 완전히 단련 시킬 수 있 도록 몸 을 나누 어 본다 . 그래서 어떤 부위 는 일 주일 에 두 번 훈련 할 수 도 있 다 . 1 단계 에서 는 근육 이 회복 하 는 시간 을 갖 도록 하루 혹은 그 이상 으로 운동 간격 을 유지 하 는 것 이 중요 하 다 . ( 예 를 들 면 월요일 , 수요일 , 금요일 혹은 토요일 에 운동 을 하 도록 한다 . ) 사실 근육 은 운동 할 때 가 아닌 휴식 을 취할 때 성장 한다 . 체육관 에서 는 근육 성장 을 위한 자극 을 얻 는 것 이 다 . 더 무거운 중량 에 도전 하 여 근육 의 움직임 에 더욱 집중 한다 . 그러면 반복수 는 줄어들 게 된다 . 자신 의 몸 이 웨이트 트레이닝 으로 인하 여 더 많 은 자극 을 받 을 수 있 는 준비 를 하 게 되 므로 바벨 과 덤벨 운동 을 시작 할 준비 를 한다 . 자세 가 매우 중요 하 다 : 프리 웨이트 운동 은 무게 의 중심 을 잡 는 것 과 동작 을 올바르 게 실시 하 는 것 이 어렵 다 . 처음 에 는 완벽 한 자세 를 연습 해야 한다 . 수많 은 전문가 들 이 설교 하 듯이 처음 에 올바른 자세 를 익히 는 것 이 몇 달 지나 자세 를 교정 하 는 것 보다 훨씬 수월 하 고 , 부상 의 위험 을 줄일 수 있 다 . 초보 자 운동 지침서 확실히 그리고 지속 적 으로 처음 운동 을 시작 할 때 는 열정 이 넘치 고 , 멋진 몸매 를 만들 겠 다는 의지 가 대단 하 다 . 그러나 오래 가 지 못하 고 결국 헬스클럽 에 자주 가 기 가 힘들 어 진다 . 이것 은 해 마다 반복 되 어 또 다시 자신 과 한 약속 을 깨뜨리 게 될 것 이 다 . 자신 의 몸 을 변화 시키 는 것 은 하루 아침 에 이루어지 는 일 이 아니 다 . 결국 TV 앞 에서 밤 에 피자 를 먹 음 으로써 자신 의 몸매 를 망가뜨려 버릴 수 있 다 . 천천히 그리고 지속 적 으로 건강 과 운동 을 자신 의 생활 의 일부 로 만들 어 간다 . 영원히 초콜릿 을 안 먹 겠 다고 약속 하 지 말 고 , 다음 주 에 는 열심히 운동 하 겠 다는 결심 을 한다 . 그것 이 건강 한 삶 을 살아가 는 확실 한 방법 이 라고 할 수 있 다 . 대신 에 다이어트 와 생활 방식 의 변화 를 잘 계획 하 여 살아가 는 동안 운동 의 덕 을 볼 수 있 도록 한다 . 이 운동 을 해 나가 는 것 이 얼마나 도움 이 될지 는 미지수 이 다 . 오늘 당신 은 한 걸음 발 을 내 디뎠 다 . 올해 건강 과 아름다움 을 모두 성취 할 수 있 도록 확실 한 해결책 을 만들 도록 한다 . 준비 운동 이 왜 중요 한가 ? 근육 에 익숙 하 지 않 은 중량 을 다루 기 전 에 운동 부위 로 혈액 을 원활 하 게 순환 시켜 주 는 것 이 필요 하 다 . 적당히 혈액 이 몰린 근육 은 운동 의 효율 을 높여 주 고 , 부상 과 통증 을 덜 어 주 면서 더 무거운 중량 으로 운동 할 수 있 게 해준다 . 몇 분 의 투자 로 큰 보상 을 얻 을 수 있 다 . 아래 에 효과 적 인 준비 운동 법 이 나와 있 다 . 1 ) 7 ~ 10 분 의 유산소 운동 트레드밀 이나 자전거 에서 가볍 게 운동 을 하 는 것 은 준비 운동 으로 좋 다 . 2 ) 가벼운 스트레칭 각 웨이트 트레이닝 전 몇 분 간 의 스트레칭 을 한다 . 그리고 운동 후 정리 운동 으로 스트레칭 을 하 는데 , 이것 은 심박수 를 정상 으로 되돌려 주 는 역할 을 한다 . 세트 사이 에 운동 하 는 근육 을 풀 어 주 는데 도 이용 된다 . 3 ) 저 중량 고 반복 준비 운동 근육 이 완전히 준비 되 지 않 은 상태 에서 평소 운동 하 던 중량 을 들어올리 려면 무리 가 될 수 있 다 . 매우 가벼운 중량 으로 15 ~ 20 회 반복 하 여 1 ~ 2 세트 로 시작 한다 . 이것 은 목표 근육 과 연결 조직 의 긴장 을 풀 어 줌 으로써 근육 에 집중 할 수 있 도록 도와 준다 . 용어 익히 기 보디빌딩 은 외국어 를 배우 는 것 과 비슷 하 다 . 웨이트 트레이닝 에 대한 기본 용어 를 배워 보 도록 하 자 . 전 에 웨이트 트레이닝 을 해 본 적 이 없 더라도 용어 를 이해 하 게 되 면 운동 에 많 은 도움 이 된다 . 운동 ( exercise ) : 특정 근육 군 이나 부위 에 작용 하 는 프리 웨이트 , 케이블 , 머신 을 이용 한 동작 . 일반 적 으로 운동 은 벤치 프레스 , 바이 셉 컬 , 스 쿼트 등 을 포함 한다 . 반복수 ( repetition ) : ‘ 반복 ’ 이 라 하 는데 , 이것 은 완전 가동 범위 로 동작 을 한 번 수행 하 는 것 을 말 한다 . 예 를 들 어 벤치 프레스 에서 바를 가슴 에서 밀 어서 ( 적극 적 반복 구간 ) 다시 아래 로 내리 는 것 ( 소극 적 반복 구간 ) 이 1 회 반복 이 다 . 세트 ( set ) : 반복 의 집합 . 바를 걸 어두 기 전 에 벤치 프레스 12 회 반복 을 실시 하 였 다면 12 회 반복 이 1 세트 가 된다 . 보통 준비 운동 세트 후 에 중량 을 높인 본 세트 로 들어가 게 된다 . 저항 , 중량 ( resistance ) : 운동 을 위해 선택 한 중량 . 10 kg 덤벨 을 바이 셉 컬 에 이용 한다면 저항 은 10 kg 이 된다 . 일반 적 으로 무게 가 증가 할수록 올바른 자세 로 실시 할 수 있 는 반복수 는 적어진다 . 완벽 한 동작 보디빌더 혹은 개인 트레이너 에게 물 어 보 면 , 모두 입 을 모아 가장 중요 한 것 은 올바른 자세 라고 말 할 것 이 다 . 무거운 중량 을 적당히 들어올리 는 것 은 나중 에 고치 기 힘든 나쁜 습관 이 될 수 있 다 . 올바른 자세 를 제대로 익히 기 위해서 자격 있 는 트레이너 의 도움 을 받 는 것 이 좋 을 것 이 다 . 각 세트 동안 다음 사항 들 에 관심 을 기울이 도록 하 자 . 호흡 : 웨이트 트레이닝 은 무산소 운동 으로 , 중량 을 들어올리 는 데 에 이용 하 는 에너지 는 산소 를 요구 하 지 않 는 저장 된 에너지 로부터 온다 . 그렇 다고 해서 동작 을 수행 할 때 호흡 을 정지 할 수 는 없 다 . 일반 적 인 규칙 은 반복 동안 적극 적 동작 ( 무게 를 들 어 올릴 때 ) 에서 숨 을 들이마시 고 , 소극 적 동작 ( 무게 를 내릴 때 ) 에서 숨 을 들이마신다 . 심호흡 을 할 수 도 있 다 . 호흡 을 정지 한 상태 에서 근육 을 수축 시키 면 , 더욱 빨리 움직일 수 있 을 것 이 다 . 반복 속도 : 반복 은 일정 한 속도 로 실시 되 어야 한다 . 반복 속도 를 빠르 게 하 여 반동 을 이용 하 게 되 면 , 목표 근육 외 에 다른 근육 을 움직이 게 하 면서 , 관절 에 위험 할 수 도 있 다 . 올바른 속도 를 찾 기 위해서 들 어 올릴 때 ‘ 하나 , 둘 ’ 을 세 고 , 내릴 때 ‘ 하나 , 둘 , 셋 ’ 을 센다 . 상상 : 산 을 움직일 수 있 는 허벅지 와 배 를 끌 수 있 는 팔 을 만들 수 있 을지 도 모른다 . 그러나 가장 강력 한 신체 부위 는 머리 , 즉 생각 이 다 . 목표 하 는 근육 이 이완 되 고 수축 되 는 것 을 상상 하 는 것 은 더 많 은 중량 을 들 어 올릴 수 있 게 할 뿐 아니 라 , 더 많이 반복 할 수 있 게 해준다 . 덤벨 을 들 어 올릴 때 , 어깨 를 향해 중량 을 들어올리 기 위해 이두근 을 수축 하 는 것 을 상상 해 보 자 . 이러 한 정신 적 운동 을 하 는 시간 을 갖 는 것 은 마인드 트레이닝 을 발달 시켜 줄 것 이 다 . 그리고 이것 은 가능 할 것 이 라고 생각 하 지 못한 부위 까지 발달 하 게 해 줄 것 이 다 . 많 은 성공 한 보디빌더 들 이 육체 적 운동 만큼 정신 적 운동 도 효과 가 있 다고 귀띔 해 준다 . 고통 인식 : 보디 빌딩 에 는 부정확 하 게 혹은 지나친 중량 으로 운동 을 함 으로써 일어나 는 고통 ( 나쁜 통증 ) 과 근섬유 가 지쳐서 젖산 을 분비 했 을 때 근육 내 에서 일어나 는 통증 ( 좋 은 통증 ) , 두 가지 가 있 다 . 이 의 차이점 을 구분 할 줄 알 아야 한다 . 운동 을 한 후 관절 에 통증 을 느끼 고 , 수많 은 세트 와 반복 후 불편 하 게 느껴진다면 즉시 멈추 도록 한다 . 사람 마다 조금 씩 다르 다 . 그래서 파트너 에게 는 올바르 게 느껴 지 는 것 이 자신 에게 는 맞 지 않 을 수 있 다 . 시간 이 지나 면 나쁜 통증 과 좋 은 통증 을 쉽 게 구별 하 는 법 을 익히 게 될 것 이 다 . 시행착오 를 하 며 자신 에게 맞 는 운동 법 을 계획 할 수 있 게 될 것 이 다 . 빠른 결과 를 얻 고 싶 은가 ? 운동 은 천천히 , 휴식 은 충분히 수면 은 신체 기능 을 회복 시키 고 , 재생 시키 는 좋 은 기회 이 다 . 자극 은 운동 을 하 는 동안 받 지만 , 심폐 기능 과 근육 의 적응 은 몸 이 쉬 는 동안 일어날 것 이 다 . 정신 적 과정 또한 잠 을 자 는 동안 회복 된다 . 몸 이 제대로 쉬 지 못하 면 , 곧 제 기능 을 발휘 하 지 못할 것 이 다 . 하루 에 7 ~ 8 시간 은 자 도록 해야 한다 . ( 어떤 사람 은 더 빠르 게 회복 할 수 도 있 지만 , 더 많이 쉬 어야 회복 할 수 있 는 경우 도 있 다 . ) 매일 같 은 시간 에 잠들 어서 일어남 으로써 몸 에 어떤 패턴 을 만든 다 . 운동 은 신체 대사 과정 을 빠르 게 하 여 수면 을 방해 하 기 때문 에 잠들 기 3 시간 전 에 는 심한 운동 을 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 근육 을 기르 기 위해 운동 하 고 있 다면 휴식 은 더욱 중요 하 다 . 매일 쉬 지 도 못하 고 운동 을 하 거나 , 육체 노동 을 한다면 체중 을 늘리 는 것 이 매우 힘들 다 . 하루 종일 드러누워서 빈둥 댈 필요 는 없 지만 , 어느 정도 충분 한 휴식 은 필수 이 다 . 유산소 운동 의 중요 성 유산소 운동 은 더 효과 적 으로 운동 할 수 있 도록 심장 을 단련 시킨다 . 성공 적 인 근육 증가 프로그램 과 체중 감량 프로그램 에 는 모두 유산소 운동 이 포함 된다 . 선택 한 운동 이 무엇 이 든 간 에 보디빌딩 초보 자 프로그램 의 첫 6 주 동안 에 는 일 주일 에 3 번 , 20 ~ 30 분 정도 유산소 운동 을 하 는 것 이 바람직 하 다 . 두 번 째 6 주 동안 에 는 4 번 정도 해도 좋 다 . 그리고 시간 도 25 ~ 40 분 정도 늘릴 수 있 다 . 효과 적 인 운동 이 되 기 위해서 유산소 운동 은 어느 정도 강도 를 맞춰 두 어야 한다 . 심장 이 발달 하 는 데 도움 이 될 정도 로 운동 을 하 고 있 는지 확인 하 기 위해서 는 목표 가 되 는 심박수 의 범위 와 맥 박수 를 정해 두 어야 한다 . 목표 범위 를 찾 으려면 - 220 에서 자신 의 나이 를 뺀다 . 이것 은 평균 최대 심박수 ( 1 분 에 심장 이 얼마나 빨리 뛰 는지 측정 한 근사치 ) 가 된다 . - 목표 심박수 를 구하 기 위해서 이 수치 에 0 . 6 과 0 . 85 를 곱 한다 . ( 최적 의 목표 심박수 범위 는 최대 심박수 의 60 ~ 85 % 사이 이 다 . ) 예 ) 30 세 의 경우 220 - 30 = 190190 x 0 . 85 = 162 목표 범위 는 1 분 동안 114 ~ 162 회 정도 이 다 . 자신 의 심박수 를 운동 하 는 동안 알아보 려면 , 두 손가락 을 이용 하 여 손목 안쪽 의 동맥 혹은 목 앞쪽 의 경동맥 을 엄지손가락 으로 지긋이 눌러 맥박 을 짚 어 본다 . 박동수 를 60 초 동안 재 어 본다 . 분당 박동수 를 알아보 기 위해서 는 10 을 곱 한다 . 유산소 운동 을 할 때 , 운동량 이 지나치 지 는 않 은지 몸 의 신호 에 주의 를 기울인다 . 그 신호 를 통해 심장 이 빨리 뛰 는지 , 현기증 이 나지 는 않 은지 잘 살펴본다 . 운동 을 마친 후 에 는 약 10 분 간 정리 운동 을 한다 . 어떤 증상 이 있 다면 , 의사 의 진단 을 받 아 보 도록 한다 . 보디빌딩 초보 자 들 을 위해 고속 근육 성장 의 길 로 들어서 는 데 방해 가 되 는 나쁜 습관 들 과 그 해결 방안 을 14 가지 로 추려 보 았 다 다음 은 보디빌딩 초보 자 들 ( 여기 에서 초보 자라 함 은 보디빌딩 을 시작 한 지 1 년 이 안 된 사람 들 을 말 한다 ) 이 라면 그냥 지나칠 수 없 는 문제 들 이 다 . 다음 문제 들 중 어느 하나 에 라도 " 예 " 라는 대답 이 나오 면 근육 성장 에 심각 한 장애 를 초래 할 만큼 뭔가 부족 하 다는 뜻 이 다 . 지난 3 개월 동안 : 1 ) 스 쿼트 보다 는 레그 익스텐션 을 주로 했 는가 ? 아니면 데드 리프트 대신 백 익스텐션 을 했 는가 ? 2 ) 1 회 이상 자신 의 훈련 프로그램 을 바꿨 는가 ? 3 ) 항상 같 은 무게 의 중량 을 사용 했 는가 ? 4 ) 매일 아침 누가 깨워야 일어날 정도 로 수면 이 부족 했 나 ? 5 ) 하루 에 식사 는 세 번 만 했 는가 ? 6 ) 웨이트 트레이닝 보다 는 농구 , 조깅 , 에어로빅 과 같 은 유산소 운동 을 하 는 시간 이 더 많 았 는가 ? 보디빌딩 은 단순히 체육관 에서 만 이루어지 는 스포츠 가 아니 다 . 모든 필요 충분 조건 들 이 완전히 충족 될 때 에 만 원하 는 바 를 얻 을 수 있 다 . 빠른 성장 을 보 고 싶 다면 그러 한 조건 들 중 어느 하나 라도 소홀히 하 는 일 이 없 어야 한다 . 어떤 결과 를 초래 할 지도 모른 채 수많 은 보디빌딩 초보 자 들 이 실패 의 길 을 걷 고 있 다 . 앞 으로 소개 할 내용 은 보디빌딩 을 시작 하 는 사람 들 이 흔히 저지르 는 실수 와 이 에 대한 해결책 이 다 . 자신 에게 솔직 해져야 한다 . 지금 까지 훈련 하 면서 흘린 땀 에 비례 한 결실 을 맺 지 못했 다면 이 기사 를 참고 로 자신 의 문제점 들 을 파악 하 라 . 1 . 특히 위험 한 운동 만 골라서 한다 운동 자세 가 올바르 지 않 으면 어떤 운동 을 하 든지 부상 의 위험 이 따른다 . 하지만 그 중 에서 도 특히 위험 성 이 높 은 운동 이 있 다 . 일부 운동 은 교과서 식 운동 실시 방법 을 따라 도 위험 한 경우 가 있 다 . 가장 흔한 예 가 스미스 - 머신 스 쿼트 와 발꿈치 를 원판 위 에 올려 놓 고 실시 하 는 스 쿼트 , 목 뒤 로 실시 하 는 비하인드 넥 프레스 , 비하인드 넥 풀 - 업 , 비하인드 넥 풀 - 다운 , 핵 스 쿼트 , 벤치 에서 실시 하 는 스티 프 레 그 드 데드 리프트 , 목 쪽 으로 중량 을 내리 는 벤치 프레스 , 머리 위 로 올리 거나 누워서 실시 하 는 삼두근 운동 인 트라이 셉 스 익스텐션 이 다 . 이 들 운동 을 하 면 관절 과 결체 조직 에 지나친 부담 이 가 서 근육 통증 이나 심하 게 는 부상 을 유발 하 게 된다 . 올바른 방법 : 보디빌딩 초보 자 는 훈련 루틴 에 위험 성 이 큰 운동 을 포함 시켜서 는 안 된다 . 그 보다 훨씬 안 전하 면서 도 비슷 한 효과 를 내 는 운동 들 이 있 는데 굳이 위험 한 운동 만 을 골라서 할 필요 는 없 지 않 은가 ? 앞서 열거 한 위험 성 이 큰 운동 들 대신 스탠딩 스 쿼트 나 앞쪽 으로 끌어당기 는 풀 - 다운 운동 등 을 실시 하 라 . 2 . 가장 비 생산 적 인 운동 만 골라서 한다 가장 효과 적 인 근육 증강 운동 이 라면 단연 스 쿼트 나 데드 리프트 , 파워 클린 , 벤치 프레스 , 평행 바 딥 , 치 닝 ( 턱걸이 ) , 벤트 - 오버 로우 , 오버헤드 프레스 와 같 은 복합 관절 운동 이 다 . 초보 자 들 이 많이 하 는 실수 중 에 하나 가 이런 근 매스 기르 기 운동 대신 레그 익스텐션 이나 레그 컬 , 펙 - 덱 플라이 , 래터 럴 레이즈 처럼 쉽 고 비 효과 적 인 운동 을 하 는 것 이 다 . 이게 아니 라면 훈련 루틴 에 두 가지 운동 을 모두 집어넣 어 , 복합 관절 운동 을 할 때 충분 한 노력 을 기울이 지 못하 게 된다 . 어떻게 하 다가 이 두 가지 운동 을 모두 다 하 게 되 었 다면 오버 트레이닝 을 한 셈 이 다 . 올바른 방법 : 고립 운동 대신 복합 관절 운동 을 중점 적 으로 실시 하 되 근력 이 넘치 는 훈련 시작 때 이 들 을 실시 한다 . 3 . 운동 실시 기술 을 중요 하 게 생각 하 지 않 는다 솔직히 초보 자 들 중 에 올바른 운동 실시 기술 에 신경 을 쓰 는 사람 이 얼마나 되 겠 는가 . 이 들 은 대개 훈련 프로그램 을 어떻게 짤 것 이 며 어떤 기구 를 사용 할 것 인지 등 에 정신 이 팔려 있 는 나머지 흠 하나 없이 완벽 한 운동 실시 기술 을 심각 하 게 생각 하 지 않 는다 . 그러 다 보 면 중량 하나 도 제대로 다룰 수 없 게 될 뿐 만 아니 라 통증 이 뒤따르 기 도 한다 . 올바른 방법 : 훈련 에서 가장 중요 한 것 은 훈련 실시 기술 이 다 . 운동 실시 자 가 부상 을 입 는다면 세계 에서 가장 뛰어난 효과 를 자랑 하 는 운동 도 소용없 다 . 반복 속도 가 운동 기술 의 전부 가 아님 에 도 불구 하 고 초보 자 들 은 대개 1 초 만 에 중량 을 들어올렸 다가 또 다시 1 초 만 에 중량 을 내려놓 는다 . 이런 식 의 훈련 을 절 제 있 는 훈련 이 라고 부르 는 사람 은 없 을 것 이 다 . 올라갈 때 3 초 , 내려갈 때 3 초 씩 여유 를 두 고 동작 을 실시 한다 . 운동 저항 을 조절 해야 하 는 이유 는 두 가지 이 다 . 첫째 는 근육 을 제대로 운동 시키 기 위해서 이 고 , 둘째 는 부상 의 위험 성 을 최소 화 하 기 위해서 이 다 . 처음 에 는 사용 중량 을 낮춰야 하 겠 지만 운동 실시 기술 을 가다듬 고 발전 시키 다 보 면 보다 낳 은 훈련 성과 를 얻 게 될 것 이 다 . 이렇게 몇 달 을 훈련 하 고 나 면 예전 의 서툴렀 던 자세 가 아닌 완벽 한 운동 실시 자세 로 무거운 중량 을 다룰 수 있 게 된다 . 4 . 가능 한 한 훈련 을 많이 한다 무엇 이 든 많 을수록 좋 다는 생각 을 버려야 한다 . 이런 생각 을 자 지 고 훈련 에 임하 는 보디빌딩 초보 자 들 은 당연히 생산 적 인 결과 를 못 얻 게 된다 . 세트 수 , 반복수 , 훈련 강도 에 있 어서 도 많 기 만 하 면 무조건 좋 은 걸로 아 는 사람 들 이 많 다 . 올바른 방법 : 각 근육 무리 는 최대 1 주일 에 2 회 훈련 한다 . 이 정도 면 신체 가 충분 한 회복기 를 거치 면서 훈련 을 하 게 된다 . 5 . 다른 활동 에 더 많 은 시간 을 할애 한다 적당량 의 유산소 운동 이 심장 을 튼튼 하 게 하 고 선명 한 근육 을 만들 어 준다는 이유 때문 에 많이 하 면 할수록 더 좋 을 것 이 라는 착각 에 빠져 있 는 사람 들 이 있 다 . 그래서 매주 4 ~ 5 회 에 유산소 운동 을 하 면서 도 주말 이 되 면 농구 다 축구 다 해서 격렬 한 운동 까지 즐긴다 . 이렇게 되 면 실제 웨이트 트레이닝 을 할 때 에 쓸 힘 이 모자라 게 될 뿐 만 아니 라 회복 속도 역시 느려진다 . 올바른 방법 : 체육관 밖 에서 의 격렬 한 신체 활동 을 자제 해서 나중 에 훈련 할 때 에너지 가 고갈 되 는 일 이 없 도록 한다 . 웨이트 트레이 닝 이 에 신체 적 으로 지나친 부담 이 되 는 활동 은 삼간다 . 체중 문제 가 없 는 사람 이 면 1 주일 에 2 회 이사 로 매회 25 분 동안 중간 정도 의 유산소 운동 이 면 충분 하 다 . 6 . 매 세트 를 최대 강도 로 밀어붙인다 모두 들 있 는 힘껏 열심히 훈련 을 해야 한다고 말 한다 . 하지만 너무 힘 을 들여 하 다 보 면 오히려 역효과 가 나 는 수 가 있 다 . 상당수 의 보디빌딩 초보 자 들 이 강제 반복 이나 네거티브 또는 드롭 세트 와 같 은 난이 도 높 은 훈련 기술 을 사용 하 는데 , 이렇게 하 다 보 면 완전 탈진 상태 가 되 거나 회복 할 능력 이 떨어져 버린다 . 올바른 방법 : 초보 자 들 은 고급 훈련 원칙 을 생각 하 지 말 고 기본기 에 충실 해야 한다 . 경험 많 고 수준 높 은 보디빌더 들 조차 도 가끔 씩 만 고급 훈련 원칙 들 을 사용 한다 . 7 . 완벽 한 방법 을 찾 아 헤맨다 최상 의 훈련 방법 을 찾 기 위해 훈련 프로그램 을 늘 바꾸 는가 ? 끈기 없이 계속 해서 바꾸 기 만 하 다 보 면 원 하 는 몸 을 만들 수 없 다 . 올바른 방법 : 신체 부위 별 로 1 주 2 회 훈련 이 가능 하 도록 두 개 훈련 루틴 을 번갈 아 가 면서 실시 한다 . 프로그램 을 짰으면 몇 개월 동안 은 두 고 본다 . 너무 갑자기 바꾸 지 말 아라 . 8 . 훈련 이 아니 라 잡담 이 목적 이 다 효과 적 인 훈련 이 란 자신 이 하 고 있 는 운동 에 100 % 의 집중력 을 투자 하 는 것 이 다 . 보디빌딩 을 시작 한지 얼마 되 지 도 않 은 사람 들 이 훈련 보다 는 옆 사람 과 의 잡담 을 더 즐긴 다면 집중력 이 흐트러지 고 만 다 . 올바른 방법 : 잡담 은 훈련 이 끝나 고 나서 라도 얼마 든지 할 수 있 다 . 다른 데 정신 이 팔리 지 않 도록 주의 한다 . 9 . 항상 지칠 때 까지 훈련 한다 지쳐서 더 이상 발걸음 을 뗄 수 없 을 지경 이 되 어야 제대로 훈련 을 했 다고 여기 는 사람 이 너무나 도 많 다 . 올바른 방법 : 열심히 훈련 하 되 훈련 시간 은 짧 게 갖 는다 . 물론 훈련 을 끝내 고 나 면 피로 를 느껴야 마땅 하 다 . 하지만 이때 느끼 는 피로 는 훈련 을 멋지 게 해 낸 데 서 오 는 피로감 이 다 . 훈련 량 이 너무 많 아 손가락 하나 까딱 하 지 못할 지경 이 될 정도 라면 세트 수 와 운동량 를 줄여야 한다 . 10 . 항상 똑 같 은 무게 의 중량 을 사용 한다 지금 사용 하 고 있 는 중량 과 3 개월 전 에 사용 했 던 중량 을 비교 해본다 . 초보 자 들 은 3 개월 이 면 근력 이 꽤 붙 는다 . 자신 은 어떤지 한 번 체크 해 보 라 . 올바른 방법 : 어떤 운동 이 든지 전 보다 나아지 려면 반복수 나 사용 중량 을 늘릴 수 있 다 . 점진 적 인 발전 이 이루어져야 한다 . 각 운동 마다 목표 를 정해 놓 는다 . 예 를 들 어 8 회 반복 의 3 세트 로 바벨 프레스 를 하 기 로 했 다고 가정 하 자 . 일단 8 회 반복 으로 3 세트 를 할 수 있 게 되 면 그 다음 번 에 같 은 운동 을 할 때 에 는 중량 을 늘린다 . 가장 최근 에 실시 한 훈련 에서 8 회 반복 으로 2 세트 와 6 회 반복 으로 1 세트 밖 에 하 지 못했 다면 8 회 반복 으로 3 세트 를 할 수 있 을 때 까지 기다렸 다가 사용 중량 의 5 % 를 올린다 . 한꺼번에 중량 을 많이 늘리 는 것 보다 자주자주 조금 씩 늘리 는 것 이 더 안 전하 고 효율 적 이 다 . 중량 을 많이 들 기 위해 올바른 운동 자세 를 희생 시키 는 일 이 있 어서 는 절대로 안 된다 . 11 . 잠 이 모자란다 한껏 부풀 어 오른 근육 을 집 에서 만 썩힐 수 없 어 타이트 하 게 달라붙 는 티셔츠 를 입 고 친구 들 모임 이나 나이트 클럽 에 맨날 돌아다니 다가 는 그 동안 노력 해서 얻 은 근육 을 다 잃 어 버리 고 말 것 이 다 . 올바른 방법 : 원 하 는 시간 에 일어날 수 있 도록 잠자리 에 일찍 든다 . 근육 은 휴식 을 취할 때 자라 기 때문 에 보디빌더 에게 충분 한 수면 은 필수 적 이 다 . 보디빌더 들 을 포함 한 대부분 의 사람 들 은 원 하 는 시간 보다 일찍 잠 을 깨 야 한다 . 다시 말 하 면 대다수 의 사람 들 이 잠 을 충분히 자 지 못한다는 뜻 이 다 . 12 . 훈련 일지 를 쓰 지 않 는다 보디빌딩 초보 자 들 이 훈련 일지 를 쓰 는 예 는 거의 없 다 . 하지만 훈련 일지 는 생각 보다 꽤 중요 한 역할 을 한다 . 지난 번 훈련 때 정확히 무엇 을 했 는지 모르 면 발전 이 이루어질 수 없 다 . 올바른 방법 : 사용 중량 , 반복수 , 세트 수 등 의 훈련 내용 을 상세 하 게 기록 한다 . 그래야 자신 의 훈련 이 지금 어느 방향 으로 나아가 고 있 는지 를 정확히 알 수 있 다 . 13 . 새 모이 를 먹 는 것 처럼 식사 한다 보디 빌딩 에 있 어서 영양 섭취 의 중요 성 을 모르 는 사람 은 없 다 . 그러나 대부분 의 초보 자 들 은 음식 의 질 이 근육 성장 에 얼마나 영향력 을 끼치 는지 깨닫 지 못하 고 있 다 . 올바른 방법 : 체지방 이 눈 에 띄 게 불어나 지 않 는 선 까지 영양소 가 풍부 한 음식 ( 가공 되 지 않 은 ) 을 마음껏 섭취 한다 . 하루 에 5 ~ 6 회 일정 간격 을 두 고 양질 의 음식 을 얼마나 먹 느냐 가 제일 중요 하 다 . 소영 양소 와 보충 제 에 대한 세부 사항 을 챙기 기 전 에 우선 양질 의 음식 을 충분히 먹 어야 한다 . 14 . 기대 에 못 미치 는 훈련 결과 에 불만 을 늘어놓 는다 훈련 결과 가 원 하 는 대로 나오 지 않 으면 늘 훈련 걱정 에 시달리 고 자신 의 몸 에 불평 만 늘어놓 게 된다 . 자신 의 훈련 방법 을 보다 나 은 방향 으로 개선 시키 지 못한다면 화 를 낸들 아무 득 이 없 다 . 올바른 방법 : 순서 대로 차근차근 훈련 하 다 보 면 그 에 상응 하 는 결과 가 나오 기 마련 이 다 . 일단 현재 훈련 방식 이 바라 던 결과 를 가져오 기 시작 하 면 조바심 을 내 지 않 아도 된다 . 시간 이 흐르 면서 점점 눈 에 띄 는 결과 가 나타나 면 언 데 걱정 했 냐는 듯이 기분 이 밝 아 질 것 이 다 . ⓜ 출처 : 머피 공유 하 기 글 요소