복식호흡 이 란 복식호흡 이 란 ? 숨 을 들이마실 때 배 가 나오 는 호흡 법 평소 처럼 숨 을 크 게 한 번 쉬 어 자신 의 호흡 을 체크 해 보 자 . 숨 을 들이쉴 때 배 가 들어간다면 흉식호흡 , 배 가 나온다면 복식호흡 을 하 고 있 는 것 이 다 . 대부분 사람 들 은 흉식호흡 을 한다 . 하 지만 태어날 때 부터 그랬 던 것 은 아니 다 . 아기 때 에 는 누구 나 다 복식호흡 을 한다 . 새근 거리 며 잠자 는 아기 를 보 면 배 가 불룩 솟 았 다가 내려오 는 걸 확인 할 수 있 는데 이것 이 곧 복식호흡 을 한다는 증거 다 . 걸 을 수 있 게 되 면서 부터 복식호흡 과 흉식호흡 을 같이 하 다가 흉곽 이 발달 하 고 스트레스 를 받 으면서 호흡 법 이 완전히 바뀌 게 된다고 한다 . 흉식호흡 은 얕 고 빠른 호흡 , 복식호흡 은 느리 고 깊 은 호흡 이 다 . 쉽 게 말 해 복식호흡 이 란 숨 을 깊 게 충분히 들이쉬 고 내쉬 는 호흡 법 을 말 한다 . 보통 흉식호흡 의 경우 1 분 에 1620 회 정도 , 복식호흡 의 경우 510 회 정도 숨 을 쉰다 . 숨쉬 는 모양 만 봐도 그 사람 의 건강 과 기분 까지 측정 할 수 있 다 . 몸 이 아프 거나 화 가 났 을 땐 호흡 이 가빠지 고 밭 으며 , 평온 하 고 건강 한 상태 면 숨 이 깊 고 고르 다 . 결국 건강 한 사람 의 숨 은 깊 고 , 느리 고 , 고르 다는 말 이 다 . 이 말 은 거꾸로 적용 할 수 도 있 다 . 즉 깊 고 , 느리 고 , 고른 호흡 을 익히 면 건강 해질 수 있 다는 것 이 다 . 복식호흡 = 횡 경막 호흡 복식호흡 이 라고 해서 배 로 숨쉬 는 것 은 물론 아니 다 . 뇌 호흡 이 뇌 로 숨쉬 는 것 이 아니 듯 말 이 다 . 누구 나 알 고 있 겠 지만 숨 은 폐 로 쉬 는 것 이 다 . 공기주머니 인 폐 는 풍선 과 같 다고 생각 하 면 된다 . 숨 을 들이쉬 면 부풀 어 오르 고 , 뱉 으면 쭈그러 든다 . 그런데 폐 는 근육 이 없 기 때문 에 스스로 운동 할 수 가 없 고 늑골 ( 갈비뼈 ) 과 횡 경막 ( 가슴 과 배 를 나누 는 얇 은 막 ) 이 도와 줘야 호흡 운동 을 할 수 있 다 . 숨 을 들이마시 는 과정 은 다음 과 같이 진행 된다 . ‘ 늑골 이 올라간다 . 횡 경막 은 내려간다 . 가슴속 이 넓 어 진다 . 가슴속 압력 이 낮 아 진다 . 공기 가 폐 로 들어간다 . ’ 이 과정 들 이 거의 동시 에 일어나 는데 숨 을 내쉴 때 는 정확히 이 와 반대 의 상황 이 벌어진다 . 복식호흡 법 으로 깊 게 숨 을 들이마시 면 흉식호흡 에 비해 횡 경막 이 더욱 아래 로 내려가 게 된다 . 그러면 가슴 속 공간 이 더 넓 어 지 고 , 폐 는 산소 를 가득 머금 고 맘껏 부풀 어 오를 수 있 다 . 숨 을 내쉴 때 도 횡 경막 이 최대한 폐 쪽 으로 올라붙 기 때문 에 이산화 탄소 를 충분히 방출 시키 면서 쪼 그라 들 수 있 게 된다 . 결국 복식호흡 은 횡 경막 호흡 이 며 , 호흡 시스템 을 원활 하 게 만들 어 주 는 호흡 법 인 것 이 다 . 복식호흡 이 우리 몸 에 좋 은 이유 ? 장운동 을 도와 소화 장애 와 변비 를 없앤다 복식호흡 을 하 면 배 의 근육 이 단련 되 고 복압 ( 腹壓 ) 이 커지 게 된다 . 복압 은 대장 에 자극 을 주 어 연동 운동 을 활발 하 게 해준다 . 다시 말 해 소화 흡수 와 배설 작용 , 소화액 을 비롯 한 호르몬 분비 를 원활 하 게 해 주 는 것 이 다 . 결국 소화 장애 나 변비 를 예방 하 고 치료 할 수 있 다 . 체지방 을 감소 시켜 다이어트 에 도움 이 된다 세포 내 의 에너지 대사 즉 신진대사 를 활발 하 게 만듦으로써 체지방 을 감소 시켜 준다 . 복식호흡 을 1 시간 하 는 것 은 걷 기 25 분 , 자전거 타 기 35 분 을 한 것 과 동일 한 양 의 에너지 를 소모 한다고 한다 . 일반 적 인 호흡 즉 흉식호흡 에 비해 칼로리 소비량 이 2 배 나 높 다는 실험 결과 도 있 다 . 복식호흡 은 배 의 근육 을 사용 하 기 때문 에 뱃살 제거 에 특히 효과 가 높 다 . 심폐 기능 을 향상 시킨다 쉼 없이 움직이 는 심장 의 유일 한 에너지원 은 관동맥 에서 주입 되 는 산소 . 그러므로 심폐 기능 을 향상 시키 기 위해서 는 충분히 산소 를 흡입 해야 한다 . 복식호흡 은 횡 경막 을 상하 로 많이 확장 및 수축 시키 므로 무엇 보다 산소 섭취 와 이산화 탄소 배출 을 효과 적 으로 해 준다 . 즉 폐활량 이 커지 고 , 심폐 기능 을 향상 시키 는 것 이 다 . 불면증 , 우울증 등 불안 장애 를 치료 한다 교감 신경 이 활발 하 면 심장 박동 이 빨라 지 고 혈관 이 수축 하 는 등 심신 이 긴장 하 게 된다 . 반면 부 교감 신경 이 활성 화 되 면 심장 박동 이 진정 되 고 , 산소 공급 이 원활 해 지 면서 근육 이 이완 되 고 심신 이 편안 해진다 . 무엇 보다 복식호흡 을 하 게 되 면 부 교감 신경 이 활성 화 된다고 한다 . 삼성 서울 병원 정신 과 유범희 박사 는 횡경 막 에 붙 어 있 는 신경 중 미주신경 이 부 교감 신경 을 지배 하 는데 복식호흡 은 횡 경막 운동 과 같 으므로 미주신경 에 영향 을 줄 것 이 라고 한다 . 실제 신경과 에서 는 스트레스 성 두 통 , 불면증 , 불안 장애 등 신경 성 장애 를 치료 하 기 위한 근육 이 완 요법 의 하나 로 복식호흡 을 적극 활용 하 고 있 다 . 스트레스 를 풀 어 주 고 집중력 을 향상 시킨다 흥분 하 거나 화 가 날 때 , 두렵 거나 불안 할 때 는 호흡 이 거칠 고 빨라 지 게 된다 . 답답 할 때 한숨 이 나오 는 것 은 어찌 보 면 신체 의 자정 역할 이 잘 발휘 되 는 것 이 라 볼 수 있 다 . 이렇 듯 감정 과 호흡 은 긴밀 한 관계 가 있 다 . 시험 을 앞둔 수험 생 이나 시합 을 앞둔 운동 선수 들 이 심호흡 을 하 면 긴장 상태 가 완화 되 거나 해소 되 는데 , 심호흡 이 바로 복식호흡 이 다 . 가장 깊 게 숨 을 들이쉬 고 내쉬 는 호흡 이 기 때문 이 다 . 복식호흡 으로 긴장 이 완화 되 는 원리 는 앞서 설명 한 부 교감 신경 과 관련 이 있 다 . 복식호흡 을 하 면 정신 이 맑 아 져 집중 도 도 높 아 진다 . 복식호흡 을 30 분 쯤 하 고 뇌파 를 검사 해 보 면 알파파 가 나온다고 한다 . 알파파 란 근육 이 이완 되 고 마음 이 편안 하 고 의식 이 집중 된 상태 에서 측정 되 는 뇌파 . 복식호흡 을 하 면 정신 이 맑 아 져 집중력 도 높 아 진다 . 복식호흡 으로 몸 과 마음 의 반응 이 달라지 는 것 은 결국 복식호흡 이 자율 신경 을 조절 한다는 의미 가 된다 . 콜레스테롤 을 감소 시켜 심혈 관 질환 을 예방 한다 복식호흡 을 하 면 혈중 지질 상태 를 개선 해 심장병 , 뇌졸중 등 심혈 관 계통 의 병 을 예방 하 고 치료 하 는 데 효과 적 이 다 . 노르웨이 오슬로 대학 의 한 연구 팀 이 복식호흡 을 45 일 째 시행 한 사람 들 의 혈중 지질 농도 를 측정 하 는 실험 을 했 다 . 그 결과 우리 몸 에 나쁜 콜레스테롤 인 LDL 은 25 ~ 35 % 감소 했 고 , 혈액 의 청소부 라 불리 는 좋 은 콜레스테롤 인 HDL 은 다소 증가 했 다고 한다 . 초보 자 를 위한 복식 스텝 61 _ 바닥 에 편안히 눕 고 두 눈 을 감 는다 . 초보 자 들 이 연습 하 기 에 가장 좋 은 자세 다 . 바닥 에 몸 을 맡기 듯이 근육 을 이완 시킨다 . 2 _ 한 손 은 배 위 에 , 다른 손 은 가슴 에 올려 놓 는다 . 손 으로 호흡 을 확인 할 수 있 도록 하 기 위해서 다 . 손 이 아니 라 두꺼운 책 을 올려 놓 아도 좋 다 . 배 의 근육 을 단련 시키 면 복식호흡 이 더욱 쉬워 지 기 때문 이 다 . 3 _ 코 를 통해 천천히 , 가능 한 한 깊 게 숨 을 마시 면서 배 를 최대한 내민 다 . 배 가 부풀 어 오르 는 것 을 손 으로 감지 할 수 있 을 만큼 숨 을 들이마셔야 한다 . 이때 어깨 와 가슴 이 움직이 지 않 도록 주의 한다 . 4 _ 숨 을 잠시 멈춘다 . 숨 을 최대한 들이마신 상태 에서 1 초 정도 숨 을 멈추 면 호흡 법 을 연습 하 는 데 도움 이 된다 . 5 _ 숨 을 뱉 어 배 를 완전히 수축 시킨다 . 코 나 입 을 통해 천천히 배 가 쏙 들어갈 정도 로 숨 을 내쉰다 . 입 을 벌려 ‘ 후 ~~’ 하고 소리 를 내 듯 숨 을 뱉 어도 된다 . 들숨 과 날숨 의 비율 은 1 : 2 정도 가 되 어야 하 지만 , 초보 자 는 이 간격 을 유지 하 기 힘들 기 때문 에 최대한 길 게 내뱉 는다는 생각 으로 호흡 한다 . 6 _ 차츰 횟수 를 늘려 간다 . 처음 엔 1 분 에 10 회 정도 , 차츰 익숙 해 지 면 1 분 에 6 ~ 8 회 정도 씩 호흡 한다 . 하루 에 3 번 , 한 번 에 3 분 씩 만 해도 2 주 쯤 후 에 는 몸 이 가뿐 해 지 는 걸 느낄 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소