날씬 한 하체 를 가지 고 있 는 박진희 ( ★ 존 바로 가 기 ) 에게 배우 는 체조 비법 . 여러분 도 백조 다리 를 가질 수 있 답니다 ~ ^^ 1 양팔 을 어깨 와 나란히 펼치 고 다리 는 120 。 정도 로 넓 게 벌린다 . 팔목 의 위치 와 발끝 의 위치 가 일직선 이 되 어야 바른 자세 . 2 오른 다리 를 90 。 각도 로 구부린다 . 이때 발 의 방향 과 허벅지 의 방향 이 서로 평행 이 되 도록 할 것 . 3 숨 을 내쉬 면서 왼손 을 위 로 뻗 고 , 오른팔 은 내린다 . 40 초간 유지 할 것 . 우좌 3 세트 반복 . 1 숨 을 들이마시 면서 양손 을 모아 머리 위 로 올리 고 두 발 도 모아서 차렷 자세 로 선다 . 2 오른팔 이 왼쪽 팔꿈치 밑 으로 내려가 게 해서 한 바퀴 꼰 뒤 손가락 을 깍 지 낀다 . 이때 호흡 은 내쉴 것 . 3 오른쪽 다리 를 왼쪽 다리 앞쪽 으로 감 아 크로스 . 엉덩이 는 뒤 로 빼 고 상체 는 세운다 . 40 초 유지 , 우좌 3 세트 . point 1 1 팔 을 꼴 때 는 사진 과 같이 오른팔 이 왼팔 아래 로 가 도록 하 고 , 양팔 의 팔꿈치 가 맞닿 도록 한다 . point 2 ① 의 상태 에서 오른팔 로 왼팔 을 감 은 뒤 오른손 엄지 로 왼손 엄지 를 감 아 손바닥 을 마주 보 게 한다 . 1 허리 를 세우 고 앉 아 오른 다리 는 펼치 고 왼발 은 접 어서 오른 다리 밑 으로 넣 는다 . 손 은 무릎 위 에 놓 을 것 . 2 숨 을 들이마시 면서 깍지 낀 손 으로 발바닥 을 감싼다 . 역시 허리 를 90 。 로 반듯 하 게 세울 것 . 3 숨 을 내쉴 때 무릎 을 쭉 펴 면서 다리 를 위 로 올린다 . 안 되 면 무릎 은 구부려도 되 지만 허리 는 절대 굽히 지 말 것 . 40 초간 유지 , 우좌 3 세트 반복 . NG 무릎 을 펴 기 위해 허리 가 뒤 로 밀리 거나 구부러지 면 역효과 . 차라리 무릎 을 약간 구부려 실시 . 1 차렷 자세 로 서 되 , 오른쪽 다리 는 무릎 을 살짝 굽히 고 다리 전체 에 힘 을 뺀다 . 2 오른쪽 다리 를 직각 으로 굽혀 들 어 올린다 . 3 숨 을 들이마시 면서 양손 으로 발바닥 을 잡 고 몸 을 굽힌다 . 균형 을 잃 지 않 도록 몸 을 최대한 앞 으로 숙일 것 . 4 숨 을 내쉬 면서 오른 다리 를 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 무릎 을 굽히 지 말 고 일자 로 뻗 고 상체 와 다리 의 각도 가 45 。 정도 되게 할 것 . 40 초간 유지 . 우좌 3 세트 반복 . [ 부위 별 다이어트 3 ] 풀리 지 않 는 숙제 , 종아리 살 빼 기 옷 에 맞 는 예쁜 샌들 에 짧 고 귀여운 진 류 의 치마 , 은은 한 파스텔 톤 으로 화사 하 게 겹쳐 입 는 셔츠 나 블라우스 . 최근 불 고 있 는 유행 아이템 이 다 . 게다가 짧 게 입 은 치마 밑 으로 쭉 뻗 은 다리 는 보 는 사람 을 시원 하 게 만든 다 . 나 도 그렇 게 입 고 싶 은데 , 두꺼운 종아리 살 때문 에 망설인 다면 지금 부터 열심히 숙제 해 보 자 . 풀리 지 않 는 종아리 살 을 빼 기 위해 ! 날씬 한 종아리 를 만드 는 운동 법 5 가지 1 ) 앉 아서 하 는 방법 ① 다리 를 쭉 뻗 고 앉 아 손 은 뒤쪽 에서 바닥 을 짚 고 상체 를 지탱 한다 . ② 발끝 을 위 로 향한 상태 에서 다리 를 구부리 지 않 은 채 양쪽 다리 를 위 로 올렸 다 내렸 다 를 번갈 아 가 며 한다 . ③ 좌우 다리 를 각각 10 회 씩 반복 한다 . 2 ) 앉 아서 하 는 방법 ① 다리 를 넓 게 벌리 고 앉 아 발끝 을 올렸 다 내렸 다 한다 . ② 10 회 이상 반복 한다 . 3 ) 서서 하 는 방법 ① 다리 를 앞뒤 로 벌리 고 선다 . ② 그 상태 에서 발뒤꿈치 를 가볍 게 10 회 들 었 다 내린다 . ③ 10 회 째 는 앞발 로 중심 을 옮긴다 . ④ 그대로 무릎 을 구부리 고 심호흡 을 3 회 한다 . 4 ) 의자 를 이용 하 는 방법 ① 의자 의 등 을 가볍 게 짚 고 선다 . ② 등 을 꼿꼿이 하 고 다리 를 약간 벌리 면서 배 에 힘 을 준다 . ③ 그대로 천천히 뒤꿈치 를 들어올 린다 . 5 ) 지압법 ① 붓 는 다리 에 좋 은 지압법 : 무릎 바로 아래 튀어나온 뼈 와 바깥쪽 으로 튀어나온 작 은 뼈 에서 삼각형 을 그려 아래 로 연결 되 는 부분 을 꾹꾹 눌러 준다 . ② 알통 과 근육 을 없애 주 는 지압법 : 종아리 알 통선 의 가운데 지점 을 지그시 눌러 준다 . ③ 발목 을 가늘 게 해 주 는 지압법 : 장딴지 와 발목 사이 에 있 는 지 압점 을 자극 한다 . 날씬 한 다리 를 위한 식사 요법 - 대체로 다리 가 포동포동 하 게 살찐 경우 는 과도 한 영양 섭취 로 , 남 는 칼로리 가 지방 으로 축적 된 경우 가 많 다 . 이 경우 는 당연시 식사량 을 제한 해야 한다 . 조금 만 먹 되 영양 이 결핍 되 지 않 게 골고루 먹 고 충분히 운동 을 해서 칼로리 소비 를 높여 준다 . - 다리 가 자꾸 부 어 두꺼워 보이 는 경우 는 우리 몸 에 필요 이상 의 수분 이 들 어 있 다는 것 . 음식 을 짜 게 먹 거나 물 을 지나치 게 많이 먹 는 경우 에 나타난다 . 따라서 짜 거나 매운 자극 적 인 음식 은 삼가 야 한다 . 패스트푸드 나 밖 에서 먹 는 음식 에 는 조미료 가 많이 들어가 있 으므로 가급적 이런 식사 를 피하 도록 한다 . 날씬 한 다리 를 위한 행동 요법 1 ) 잠 이 충분히 잔다 . 특히 자주 붓 는 경우 에 는 충분 한 수면 이 필요 하 다 . 심장 과 다리 의 높이 가 같 기 때문 에 혈액 순환 이 쉬운 상태 여서 피곤 하 고 부 은 다리 도 자 는 동안 쉬 면서 치유 될 수 있 기 때문 . 너무 부 었 다고 생각 되 면 다리 를 높이 고 자 는 것 도 좋 다 . 혈액 순환 이 훨씬 더 원활 해진다 . 2 ) 하루 종일 서 있 는 것 을 피한다 . 오래 서 있 으면 다리 가 붓 는 것 은 당연 한 일 . 다리 는 상반신 의 체중 을 받쳐 주 는 역할 을 하 기 때문 에 오랜 시간 서 있 으면 그만큼 다리 에 부담 이 커진다 . 긴 시간 서 있 어야 한다면 틈틈이 굽혀 펴 기 운동 을 하 든지 해서 다리 를 쉬 게 할 것 . 3 ) 수시로 마사지 해 준다 . 다리 의 지방 층 을 제거 하 려면 마사지 가 특효 . 틈 날 때 마다 아래 에서 위 로 쓸 어 올리 듯이 다리 피부 를 마사지 해 준다 . 특별히 고민 되 는 부분 은 자주 꼬집 어 주 는 것 도 좋 겠 다 . 스트레칭 도 좋 은 방법 . 특히 다리 뒤쪽 의 근육 을 이완 시키 는 스트레칭 동작 을 꾸준히 해 주 면 많 은 도움 이 된다 . 4 ) 냉수 샤워 로 다리 를 탱탱 하 게 만든 다 . 탄력 있 는 다리 피부 를 위해서 피부 에 적당 한 자극 이 필요 하 다 . 가장 쉬운 방법 이 냉수 샤워 인데 , 약간 센 수압 으로 다리 에 차가운 샤워 를 해 주 면 좋 다 . 뱃살 만 집중 적 으로 빼 는 동작 은 없 다 . 유산소 운동 을 하 면 몸 전체 적 으로 살 이 빠 지 고 , 동시 에 뱃살 도 함께 빠지 는 것 이 다 . 하지만 살 이 빠지 면서 피부 탄력 도 줄 어 드 는 것 이 문제 . 식이 요법 과 유산소 운동 을 병행 해 전체 적 으로 균형 있 게 살 을 뺀 뒤 탄력 을 잃 은 뱃살 을 당겨 주 는 뱃살 운동 동작 을 소개 한다 . 리버스 크런치 똥배 라 불리 는 아랫배 를 집중 공략 하 는 동작 . 1 _ 팔 을 차려 자세 로 하 고 눕 는다 . 2 _ 두 발 을 들 어 배 위 로 올려 무릎 을 굽힌다 . 3 _ 팔 의 힘 에 의지 해 ( 머리 쪽 으로 둥글 게 만다는 느낌 으로 ) 힙 을 들 어 올린 다 . 4 _ 힙 이 최고점 에 올라갔 을 때 0 . 5 초 정도 자세 를 유지 하 고 숨 을 내쉰다 . 5 _ 힙 을 올릴 때 보다 천천히 아랫배 에 힘 을 주 면서 내려온다 . 한 번 에 10 ~ 12 회 , 2 세트 반복 한다 . 주의 ! 효과 만큼 동작 의 난이도 가 높 기 때문 에 초보 자 는 팔 의 힘 을 보조 받 고 무릎 을 90 도 정도 까지 넓히 고 , 익숙 해 지 면 서서히 무릎 의 각도 를 좁힌다 . 백 레그 레이즈 똥배 라 불리 는 아랫배 를 집중 공략 하 는 동작 . 1 _ 엎드린 상태 에서 팔꿈치 와 주먹 , 그리고 발끝 으로 몸 을 지탱 한다 . 2 _ 천천히 숨 을 들 이 마시 면서 골반 을 접 는다는 느낌 으로 힙 을 들 어 올리 며 숨 을 내쉰다 . 한 번 에 10 회 , 3 ~ 4 세트 반복 한다 . 주의 ! 초보 자 는 힙 을 들 어 올릴 때 어깨 를 뒤 로 빼 면서 힙 을 들 어 올리 면 보다 쉽 게 동작 을 할 수 있 으며 팔꿈치 와 발끝 거리 를 조절 하 면서 난이도 를 조절 한다 . 니 업 투 체스트 복직근 ( 복부 세로 중앙 의 긴 근육 ) 의 상하부 를 효과 적 으로 발달시키 는 동작 . 1 _ 양팔 을 뒤 로 올려 어깨 너비 로 벌린다 . 등 뒤 바닥 에 양팔 을 지 지 해 몸 을 45 도 정도 뒤 로 기울인다 . 2 _ 발끝 을 붙인 발 을 땅 에서 살짝 띄운다 . 3 _ 시선 을 정면 으로 향하 고 몸 이 말리 지 않 도록 복부 에 힘 을 주 면서 무릎 을 가슴 쪽 으로 천천히 올린다 . 4 _ 무릎 과 가슴 이 만날 때 숨 을 내쉬 면서 복부 에 힘 을 준다 . 5 _ 천천히 다리 를 내려 시작 자세 로 돌아간다 . 한 번 에 20 회 씩 3 세트 반복 한 다 . 주의 ! 골반 을 중심 으로 무릎 과 가슴 이 만나 도록 하 는 것 이 올바른 자세 . 초보 자 는 팔 의 도움 을 약간 받 고 , 익숙 해 지 면 복근 의 힘 만 사용 한다 . 크런치 복부 에 가장 많 은 자극 을 주 는 동작 . 1 _ 윗몸 일으키 기 준비 자세 를 한다 . 2 _ 자신 이 들 수 있 는 적당 한 무게 의 덤벨 을 잡 고 양팔 을 뻗 는다 . 3 _ 등 을 복근 만 사용 해 천천히 들어올 린다 . 4 _ 최고점 에서 숨 을 완전히 내쉰다 . 5 _ 원위치 로 천천히 내려온다 . 한 번 에 20 회 , 3 세트 정도 반복 한다 . 주의 ! 익숙 해 지 기 전 까지 는 천천히 , 복부 에 힘 을 주 려는 노력 을 해야 효과 가 있 다 . 골반 이 따라서 돌아가 지 않 도록 주의 하 고 , 몸통 을 돌리 면서 어깨 가 따라간다는 느낌 으로 한다 . 사이드 밴드 옆구리 라인 을 슬림 하 게 만들 어 주 는 동작 . 1 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 양팔 을 어깨 와 평행 이 되 도록 벌린다 . 2 _ 숨 을 내쉬 면서 천천히 옆구리 쪽 으로 내려간다 . 3 _ 숨 을 내쉬 는 동안 마지막 자세 를 유지 한다 . 4 _ 천천히 제자리 로 올라온다 . 좌우 동작 을 1 회 로 하 여 20 ~ 30 회 반복 한다 . 주의 ! 자세 중 에 골반 이 따라 움직이 지 않 도록 하 며 , 어깨 를 움직이 지 말 고 몸통 을 움직여야 한다 . 보통 근육 을 만들 때 는 이 동작 을 덤벨 로 하 지만 허리 라인 을 만들 기 위해서 는 자신 의 체중 만 을 이용 하 는 것 이 좋 다 . 트위스트 옆구리 의 외복 사근 을 자극 해 몸통 을 좁히 고 S 라인 을 살리 는 동작 . 1 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 머리 뒤 로 양팔 을 넘겨 깍지 낀다 . 2 _ 양쪽 팔꿈치 높이 를 평행 하 게 맞추 고 시선 과 함께 몸 을 한쪽 방향 으로 돌 린다 . 3 _ 끝 나 는 자세 에서 숨 을 완전히 내쉬 면서 복부 에 힘 을 준다 . 4 _ 제자리 로 천천히 돌아온다 . 좌우 동작 을 1 회 로 하 여 20 ~ 30 회 반복 한다 . 주의 ! 익숙 해 지 기 전 까지 는 천천히 , 복부 에 힘 을 주 려는 노력 을 해야 효과 가 있 다 . 골반 이 따라서 돌아가 지 않 도록 주의 하 고 , 몸통 을 돌리 면서 어깨 가 따라간다는 느낌 으로 한다 . www . vlineherb . com 출처 : 아름다운 세상 을 만들 어 보 자 원문 보 기 글쓴이 : 고향 공유 하 기 글 요소