1 . 엎드려 다리 들어올리기 ( 1 ) ( 목표 : 엉덩이 뒤쪽 ) ① 기본 자세 : 손바닥 과 무릎 을 바닥 에 대 고 엎드려서 머리 와 등 은 앞쪽 으로 들 어 올리 듯 젖힌다 . ② 동 작 : 다리 를 뒤쪽 으로 최대한 쭉 펴 서 들 어 올렸 다가 내린다 . 주 의 : 이때 팔 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 2 . 엎드려 다리 들어올리기 2 ( 목표 : 엉덩이 뒤쪽 ) ① 기본 자세 : 바닥 에 엎드려 팔꿈치 는 편안 하 게 바닥 에 댄다 . ② 동 작 : 다리 를 뒤쪽 으로 들어올렸 다가 내린다 . 주 의 : 엉덩이 안쪽 에 힘 을 준 상태 에서 무릎 을 굽히 지 말 고 다리 를 근육 이 당겨 지 는 느낌 이 들 때 까지 최대한 들어올렸 다가 내린다 3 . 서 서 다리 들어올리기 ( 목표 : 엉덩이 뒤쪽 ) ① 기본 자세 : 의자 나 책상 등 의 지지대 를 손 으로 잡 고 편안 하 게 선다 . ② 동 작 : 다리 를 뒤 로 들 어 올렸 다가 내린다 . 주 의 사항 : 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 하 고 , 발등 도 쭉 펴 준다 . 4 . 서 서 옆 으로 다리 들어올리기 ( 목표 : 엉덩이 옆쪽 ) ① 기본 자세 : 팔 로 다른 물체 를 지지 하 고 선다 . ② 동 작 : 다리 를 옆 으로 들 어 올렸 다가 내린다 . 4 . 옆 으로 누워 다리 들 어 올리 기 ( 목표 : 엉덩이 옆쪽 ) ① 기본 자세 : 한 쪽 팔 로 상체 를 지지 하 고 옆 으로 눕 는다 ( 불편 하 면 팔 을 베 고 옆 으로 누워 도 무방 하 다 ) . ② 동작 : 다리 를 들 어 올렸 다가 내린다 . 5 . 엉덩이 스트레칭 스트레칭 을 할 때 는 각 동작 을 5 - 10 초 유지 한다 . 좌우 각각 10 - 20 회 정도 실시 하 면 된다 . 1 ) 한쪽 스트레칭 ① 기본 자세 : 누운 자세 에서 한 쪽 무릎 을 접 어 손 으로 깍지 를 끼 고 잡 는다 . ② 동 작 : 다리 를 최대한 가슴 으로 끌 어 당기 고 5 - 10 초 동안 유지 한 후 처음 자세 로 복귀 한다 . 2 ) 양쪽 스트레칭 ① 기본 자세 : 누운 자세 에서 양 무릎 을 접 고 양손 을 무릎 아래 에 깍 지 낀다 . ② 동 작 : 다리 를 최대한 가슴 으로 끌 어 당기 고 5 - 10 초 동안 유지 한 후 처음 자세 로 복귀 한다 . 공유 하 기 글 요소