비타민 D ( vitamin D ) 출처 = 다음 백 과 요약 = 우리 몸 의 뼈 가 튼튼 하 게 유지 되게 하 는 칼슘 대사 에 필수 영양소 중 의 하나 . 비타민 D 는 태양 광선 에 의해 생성 되 기 때문 에 , 음식물 로 섭취 하 는 것 보다 하루 에 일정 시간 태양 광선 을 쬐 는 것 이 결핍 을 예방 하 기 위한 가장 좋 은 방법 이 다 . 기능 칼슘 과 인 의 대사 에 중요 한 역할 을 하 는 지용성 비타민 의 하나 . 유기체 의 성장 , 특히 뼈 의 발육 과 관련 된 칼슘 대사 에 필수 적 이 다 . 비타민 D 는 대부분 태양 광선 에 의해 만들 어 지 며 음식물 로 섭취 되 는 비타민 D 는 많 지 않 다 . 뼈 를 튼튼 하 게 유지 하 기 위해서 는 우리 몸 에 충분 한 비타민 D 가 필요 하 다 . 비타민 D 는 햇빛 을 받 으면 피부 내 세포 조직 에서 합성 되 는데 , 이때 합성 된 양 이 대사 에 필요 한 양 보다 부족 하 면 음식물 로부터 섭취 해야 만 한다 . 비타민 D 는 결핍 시 나타날 수 있 는 구루병 이 대구 간유 로 치료 되 면서 치료 에 기여 한 성분 을 비타민 D 로 명명 한 것 이 다 . 종류 비타민 D 는 피부 에 있 는 스테롤 이 태양 광선 ( 자외선 ) 을 받 으면 생긴다 . 스테롤 에 는 동물 의 대사 과정 에서 생기 는 7 - 디히 드 로 콜레스테롤 과 식물 성 기름 에 있 는 에르고스테롤 이 있 다 . 이 두 화합물 은 태양 광선 을 받 으면 각각 칼시 페롤 ( 에르 고 칼시 페롤 , 비타민 D 2 ) 과 콜레 칼시 페롤 ( 비타민 D 3 ) 로 전환 된다 . 비타민 D 는 D 1 , D 2 , D 3 의 3 종류 가 있 지만 사람 에게 는 D 2 와 D 3 만 존재 한다 . D 2 는 주로 식물 에 의해서 합성 되 고 , D 3 는 자외선 에 노출 되 었 을 때 피부 에서 만들 어 진다 . 사람 의 대사 과정 에서 는 비타민 D 2 와 비타민 D 3 가 동일 한 작용 을 하 는 데 반해 , 조류 의 경우 에 는 비타민 D 2 가 비타민 D 3 보다 그 기능 이 떨어진다 . 따라서 가금 류 의 먹이 에 는 비타민 D 3 를 첨가 하 는 것 이 좋 다 . 스테롤 로부터 만들 어 진 비타민 들 은 간 에서 일어나 는 화학 반응 을 거쳐 칼슘 의 대사 에 참여 하 는 화합물 로 전환 된다 . 일반 적 으로 비타민 D 는 음식물 에서 만 섭취 해야 되 는 것 은 아니 다 . 북반구 의 겨울 햇살 이나 특수 한 유리 , 구름 , 도시 의 오염 된 공기 를 통과 한 태양 광선 에 는 비타민 D 를 충분히 만들 수 있 는 자외선 이 부족 하 기 때문 에 , 이러 한 경우 에 는 별도 의 비타민 D 를 섭취 해야 한다 . 결핍 · 과잉 증상 아동 은 뼈 가 빠르 게 발육 하 므로 상대 적 으로 많 은 양 의 비타민 D 가 필요 하 다 . 일반 적 으로 비타민 D 결핍 기준 은 비타민 D 혈액 농도 가 30 ng / mL 이상 인 경우 충분 하 다고 볼 수 있 으며 , 20 ng / mL 이하 인 경우 부족 하 다고 볼 수 있 다 . 비타민 D 결핍 은 골다공증 을 유발 하 고 , 근육 약화 나 낙상 위험 을 높일 수 있 다 . 최근 부각 되 고 있 는 면역 체계 나 일부 암 과 의 연관 성 에 대해서 는 추가 적 인 연구 가 더 필요 한 상황 이 다 . 비타민 D 결핍 이 심한 경우 소아 에게 는 구루병 , 성인 에게 는 골연화증 이 올 수 도 있 다 . 그러나 과량 의 비타민 D 는 체내 에 축적 되 므로 지속 적 으로 비타민 D 를 과잉 섭취 하 면 독성 반응 을 일으킬 수 도 있 다 . → 비타민 D 과잉 증 비타민 D 결핍 증상 은 남성 보다 여성 에게 더 많이 나타난다 . 그 이유 중 의 하나 는 여성 이 남성 보다 자외선 차단제 를 더 많이 바르 기 때문 에 야외 활동 을 하 더라도 비타민 D 생성 이 충분히 되 지 않 기 때문 이 다 . 우리 나라 는 전 세계 적 으로 비타민 D 결핍 이 가장 심한 나라 에 속한다 . 비타민 D 결핍 을 예방 하 기 위해서 는 하루 15 ~ 20 분 정도 태양 광선 을 쬐 는 것 이 도움 이 된다 . 자외선 차단제 는 태양 광선 이 강한 낮 시간 을 제외 하 고 는 팔 과 다리 를 노출 하 는 것 이 좋 다 . 비타민 D 결핍 이 심한 경우 의사 와 상 의 한 후 비타민 D 보충 제 를 복용 하 는 것 이 좋 다 . 비타민 D 함유 음식물 비타민 D 가 들 어 있 는 음식물 로 는 고등어 · 연어 · 청어 같 은 기름진 생선 이나 대구 간유 , 달걀노른자 , 버섯 , 우유 , 오렌지 주스 등 이 있 다 . 햇빛 으로 합성 되 는 비타민 D , 부족 하 면 일어나 는 신체 변화 는 ? 건강 하 게 살아가 기 위해서 는 다양 한 영양소 들 이 부족 하 지 않 도록 충분히 공급 되 어야 한다 . 하지만 최근 야외 활동 을 하 지 않 는 현대인 들 사이 에서 비타민 D 합성 량 이 줄어들 고 있 는 것 으로 나타나 현대인 들 의 건강 에 적신호 가 켜졌 다 . 실제로 건강 보험 심사 평가 원 에 따르 면 2013 년 을 기준 으로 국내 남성 의 86 . 8 %, 여성 의 93 . 3 % 가 비타민 D 부족 증상 에 시달리 고 있 는 것 으로 나타났 다 . ‘ 선샤인 비타민 ’ 이라고 도 불리 는 비타민 D 는 하루 30 분 이상 충분 한 햇볕 을 쬐 면 체내 에서 합성 이 되 는 것 으로 알려져 있 다 . 이러 한 비타민 D 에 대해 보스턴 대학교 의료 센터 마이클 홀릭 박사 는 자신 의 저서 에서 “ 비타민 D 가 결핍 될 경우 각종 질환 에 취약 해질 수 있 다 ” 며 “ 충분 한 야외 활동 을 통해 비타민 D 가 합성 될 수 있 도록 힘써야 한다 ” 고 당부 했 다 . 마이클 홀릭 박사 가 설명 한 비타민 D 부족 시 우리 몸 에 생길 수 있 는 이상 현상 7 가지 는 다음 과 같 다 . ※ 뼈 의 통증 비타민 D 는 칼슘 과 인 의 흡수 및 대사 를 담당 해 비타민 D 가 부족 해 지 면 칼슘 의 흡수 가 적어져 뼈 와 근육 에 통증 이 찾아올 수 도 있 다 . ※ 계절 성 우울증 비타민 D 는 행복 호르몬 이 라고 도 불리 는 세로토닌 의 합성 에 영향 을 미쳐 비타민 D 가 부족 해 지 기 쉬운 가을 , 겨울철 에 는 계절 성 우울증 에 걸리 기 쉽 다 . ※ 신체 노화 나이 를 먹 을수록 실내 에서 생활 하 는 시간 이 길 어 질 수 밖에 없 다 . 따라서 실내 생활 을 주로 하 는 50 대 이상 의 중년층 이 라면 규칙 적 으로 산책 을 나가 비타민 D 를 합성 해 신체 노화 를 예방 하 는 것 이 좋 다 . ※ 비 만 현재 비만 을 앓 고 있 는 환자 라면 보통 사람 들 보다 체내 비타민 D 의 함량 이 낮 을 수 있 다 . 비타민 D 는 기름 에 녹 는 지용성 비타민 으로 건강 한 다이어트 를 통해 체내 비타민 D 수치 를 적정 수준 으로 유지 하 는 자세 가 필요 하 다 . ※ 칙칙 한 피부 대부분 피부 라고 하 면 비타민 C 부터 떠올리 기 쉽 지만 비타민 D 역시 피부 와 큰 관계 성 을 가지 고 있 다 . 피부색 은 비타민 D 의 결핍 을 알 수 있 는 중요 한 척도 로 피부색 이 부쩍 어두워졌 다면 비타민 D 부족 을 의심 하 고 일광욕 을 통해 비타민 D 를 합성 하 는 것 이 중요 하 다 . ※ 축축 한 두피 비타민 D 는 우리 몸 에서 나 는 땀 의 양 과 도 밀접 한 관련 을 가진다 . 만약 두피 에서 유난히 많 은 땀 이 난다면 비타민 D 가 부족 한 것 은 아닌지 의심 해 볼 필요 성 이 있 다 . ※ 더부룩 한 속 앞서 말 했 듯 비타민 D 는 기름 에 녹 는 지용성 비타민 으로 소화력 이 약해진 사람 들 의 경우 비타민 D 의 흡수력 이 낮 아 질 수 밖에 없 다 . 최근 들 어 속 이 좋 지 않 다면 비타민 D 가 부족 해질 위험 성 도 함께 높 아 지 니 하루 30 분 이상 의무 적 으로 라도 야외 활동 을 하 는 것 이 좋 다 . 비타민 D 는 우리 몸 에서 다양 한 역할 을 담당 하 고 있 는 중요 한 영양소 중 하나 로 이러 한 비타민 D 가 부족 해질 경우 우리 몸 은 여러 문제 에 직면 하 게 된다 . 따라서 건강 을 지키 고 싶 다면 비타민 D 가 들어간 음식 을 챙겨 먹 고 꾸준 한 야외 활동 을 통해 체내 에서 비타민 D 가 합성 될 수 있 도록 노력 하 는 것 이 바람직 하 다 . 암 예방 에 도움 되 는 ' 비타민 D ' 의 혈중 농도 최저 는 ' 20 대 여성 ' 피부 망가 질까봐 햇볕 꺼린다면 비타민 D 풍부 한 식품 이 라도 섭취 해야 20 대 여성 의 혈중 비타민 D 농도 75 세 이상 여성 보다 30 % 나 적 어 ‘ 암 예방 비타민 ’ 으로 통하 는 비타민 D 의 혈중 농도 가 가장 낮 은 연령 대 는 20 대 로 나타났 다 . 햇볕 쬐기 를 꺼려 피부 를 통한 비타민 D 의 체내 합성 이 부족 한 사람 은 식품 으로 라도 비타민 D 를 보충 하 는 것 이 건강 에 이롭 다는 사실 도 확인 됐 다 . 비타민 D 는 칼슘 의 체내 흡수 를 도와 골 밀도 유지 에 중요 한 역할 을 한다 . 그런데 비타민 D 가 부족 하 면 부갑상선 기능 항 진증 이 동반 돼 골 손실 이 일어날 수 있 다 . 비타민 D 는 암세포 의 성장 을 억제 할 뿐 아니 라 면역 작용 을 조절 해 감염 이나 자 가 면역성 질환 예방 에 도 도움 을 준다 . 24 일 한국 식품 커뮤니케이션 포럼 에 따르 면 충남 대 식품 영양학 과 이선영 교수 팀 이 2011 년 국민 건강 영양 조사 의 원 자료 를 토대 로 성인 4879 명 ( 남 1965 명 , 여 2914 명 ) 의 혈중 비타민 D 농도 와 식품 섭취 조사 ( 24 시간 회상 법 ) 를 실시 한 결과 이 같이 드러났 다 . 이 연구 결과 ( 한국 성인 의 비타민 D 섭 취량 과 혈중 25 OHD 농도 및 골 밀도 와 의 관련 성 : 2011 국민 건강 영양 조사 결과 재 분석 ) 는 한국 영양학 회의 ‘ 영양 과 건강 저널 ’ 최근호 에 소개 됐 다 . 혈중 비타민 D 농도 는 남녀 모두 20 대 에서 가장 낮 았 다 . 나이 가 많 아 질수록 혈중 비타민 D 농도 가 증가 했 고 , 75 세 이상 연령 층 에서 최고 치 를 기록 했 다 . 특히 햇볕 쬐기 를 주저 하 는 20 대 여성 의 혈중 비타민 D 농도 는 13 . 7 ng / ㎖ 로 75 세 이상 여성 ( 19 . 1 ) 보다 30 % 나 낮 았 다 . 20 대 여성 은 92 . 8 % 가 혈중 비타민 D 농도 결핍 상태 ( 20 ng / ㎖ 미만 ) 였 다 ( 남성 81 . 1 % 결핍 ) . 75 세 이상 연령 층 의 결핍 률 은 남성 47 . 8 %, 여성 59 . 4 % 로 가장 낮 았 다 . 연구 팀 은 우리 국민 의 식품 을 통한 비타민 D 섭 취량 도 조사 했 다 . 남성 의 하루 평균 비타민 D 섭 취량 은 3 . 8 ㎍( 여 2 . 2 ㎍) 에 불과 했 다 . 대략 남성 의 72 ∼ 97 %, 여성 의 80 ∼ 99 % 가 비타민 D 를 하루 충분 량 만큼 보충 하 지 못하 는 것 으로 나타났 다 . 우리 국민 의 비타민 D 섭 취량 에 가장 크 게 기여 하 는 식품 은 어패류 였 고 난류 ㆍ우유와 유가 공 식품 ㆍ육류와 육 가공 식품 등 이 그 뒤 를 이 었 다 . 연구 팀 은 논문 에서 “ 50 세 미만 의 경우 비타민 D 섭 취량 이 하루 10 ㎍ 이상 인 사람 은 5 ㎍ 이하 인 사람 에 비해 혈중 비타민 D 농도 가 확실히 더 높 았 다 ” 며 “ 이 는 식품 을 통한 비타민 D 섭취 가 혈중 비타민 D 농도 를 올리 는 데 상당히 기여 할 수 있 음 을 시사 한다 ” 고 강조 했 다 . 피부 가 망가 질까봐 햇볕 을 멀리 하 는 사람 은 건강 을 위해 비타민 D 가 풍부 한 어패류 ㆍ유제품ㆍ육류 등 동물 성 식품 의 섭취 라도 늘릴 필요 가 있 다는 것 이 다 . 연구 팀 은 논문 에서 “ 우리 국민 이 식품 을 통한 비타민 D 섭취 를 늘릴 수 있 도록 비타민 D 강화식품 확대 등 다양 한 방안 을 동원 할 필요 가 있 다 ” 며 “ 2015 년 에 개정 된 한국인 의 영양소 섭취 기준 에서 19 ∼ 49 세 의 비타민 D 하루 충분 섭 취량 을 5 ㎍ 에서 10 ㎍ 으로 상향 조정 한 것 은 바람직 한 방향 이 었 다 ” 고 평가 했 다 . 공유 하 기 글 요소