봄철 다이어트 스포츠 정보 겨울 동안 주로 집안 에서 활동 하 다 보 면 군살 이 생기 지 않 을 수 없 다 . 옷 이 점점 얇 아 지 는 계절 이 다가올수록 두려움 을 느낀다면 봄 에 야외 에서 할 수 있 는 다양 한 아웃도어 유산소 운동 으로 날씬 한 몸매 를 만들 자 . 1 . 봄 에 는 ‘ 유산소 운동 ’ 이 최고 다 ! 다이어트 의 목적 은 체중 감량 과 체지방 감소 다 . 근력 운동 은 주 에너지 로 탄수화물 을 사용 하 는 데 반해 유산소 운동 ( aerobic exercise ) 은 산소 를 사용 해 에너지 를 발생 하 게 되 는데 , 이때 산소 공급 으로 지방 을 태워 에너지 로 사용 하 게 되 고 오랜 시간 지속 하 면 지방 을 에너지 로 쓰 는 비율 이 커져 유산소 운동 이 다이어트 에 많 은 도움 을 주 는 것 . 체지방 감소 를 목적 으로 유산소 운동 을 한다면 최소 20 ~ 60 분 가량 의 운동 시간 을 지속 해야 효과 를 볼 수 있 다 . 조깅 , 달리 기 , 수영 , 자전거 타 기 , 에어로빅 , 마라톤 등 이 대표 적 인 유산소 운동 이 다 . 2 . 봄철 에 좋 은 유산소 운동 & 효과 등산 : 심폐 기능 향상 등 산 은 봄철 에 가장 적합 한 운동 으로 심폐 기능 을 향상 시킬 수 있 어 유산소 운동 의 효과 를 누릴 수 있 을 뿐 만 아니 라 무릎 과 허리 등 을 강화 하 는 데 도 도움 을 준다 . 등산 은 몸 과 마음 의 강화 효과 가 있 으며 오르막 과 내리막 을 통해 겨울철 에 많이 사용 하 지 않 아 약해진 관절 주위 의 인대 와 근육 들 을 강화 시킬 수 있 는 장점 이 있 다 . 조깅 : 체지방 감소 조깅 은 대표 적 인 유산소 운동 으로 심폐 기능 을 향상 시킬 수 있 으며 , 겨울철 의 과다 한 음식 섭취 와 운동 부족 으로 인한 체중 조절 과 체지방 감소 에 도움 을 준다 . 조깅 장소 는 땅 이 고른 평지 가 적당 하 며 , 완충 효과 가 좋 은 조깅 화 를 신고 통풍 이 잘 되 는 옷 을 입 는 것 이 좋 다 . 자전거 타 기 : 체중 조절 효과 자전거 타 기 는 체중 부하 의 부담 이 적 어 관절 의 부담 을 줄일 수 있 으며 심박수 를 적당히 조절 하 면서 운동 할 수 있 는 장점 이 있 다 . 하지만 겨울철 에 는 운동 을 하 지 않 다가 갑자기 시작 할 경우 근육통 , 아킬레스건 파열 등 의 부상 을 입 을 수 있 으니 시작 하 기 전 충분 한 스트레칭 과 준비 운동 을 해야 한다 . 3 . 확실히 살 빼 는 비법 1 ) 운동 강도 사람 마다 차이 가 있 으므로 운동 강도 를 조절 해 주 는 퍼스널 트레이너 들 과 상의 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 일반 적 으로 퍼스널 트레이너 들 은 최대 운동 능력 의 40 ~ 80 % 범위 에서 처방 한다 . 건강 한 성인 은 60 ~ 80 % 범위 에서 , 최대 운동 능력 이 낮 거나 운동 을 처음 시작 하 는 사람 은 40 ~ 60 % 강도 의 범위 내 에서 운동 을 시작 하 는 것 이 좋 다 . 2 ) 운동 시간 운동 시간 은 운동 강도 에 따라 다르 나 20 ~ 60 분 정도 가 적당 하 다 . 지방 을 에너지원 으로 쓰 려면 최소 20 분 이상 해야 큰 효과 를 볼 수 가 있 다 . 운동 빈도 는 각 개인 의 건강 , 체력 수준 에 따라 다르 지만 정상 성인 의 경우 최소한 일 주일 에 3 일 정도 는 꾸준히 운동 을 해야 심폐 지구력 이 향상 된다 . 체력 수준 이 높 아 지 면 5 일 정도 로 늘려야 심폐 지구력 의 지속 적 인 향상 을 기대 할 수 있 다 . 3 ) 운동 전후 에 먹 으면 좋 은 음식 운동 전 지방 을 에너지 로 사용 하 기 위해서 는 탄수화물 이 필요 하 다 . 탄수화물 이 고갈 된 후 운동 을 하 게 되 면 근육 의 손실 이 일어난다 . 따라서 운동 전 에 글리코겐 을 합성 할 수 있 는 탄수화물 을 섭취 해야 만 근육 이 지치 지 않 고 운동 을 할 수 있 다 . 운동 전 에 는 글리세 믹 지수 가 낮 은 다당류 의 탄수화물 식품 ( 감자 , 고구마 , 파스타 ) 등 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 식사 직후 의 운동 은 소화 에 부담 을 주 고 배 에 경련 을 일으킬 수 있 으므로 운동 2 시간 전 에 식사 를 하 는 것 이 좋 다 . 운동 후 체중 이 500 g 감소 할 때 마다 신체 에서 500 ㏄ 의 물 이 손실 된다 . 운동 후 1 시간 이내 에 과일 샐러드 , 치킨 수프 , 맑 은 장국 , 된장국 등 수분 이 공급 될 만 한 것 을 섭취 한다 . 운동 후 1 시간 이 지나 면 복합 탄수화물 ( 감자 , 고구마 , 잡곡밥 , 파스타 등 ) 과 양질 의 단백질 ( 닭 가슴살 , 등 푸른 생선 , 두부 , 지방 이 없 는 살코기 등 ) 을 섭취 해 소모 된 에너지 를 공급 함 과 동시 에 체력 을 회복 시킨다 . 내용 출처 : 다음 미즈 넷 공유 하 기 글 요소