[ 편집 ] 걷 기 운동 다이어트 의 모든 것 ( 여러 자료 를 수집 해서 편집 한 정보 입니다 . ) 　 　 1 . 왜 걷 기 인가 ? 너무 바빠서 , 게을러서 또는 시간 의 여유 가 없 어 좀처럼 몸 을 움직이 기 힘든 현대인 들 . 사실 이런 상황 에서 건강 을 위해서 할 수 있 는 가장 확실 한 방법 이 바로 걷 기 다 . 걷 는데 뭐 그리 운동 효과 가 있 겠 냐고 생각 할 수 도 있 지만 , 걷 기 의 운동 효과 는 달리기 의 절반 에 이를 만큼 상당 한 수준 이 다 . 걷 기 와 같 은 ‘ 저 강도 운동 ’ 을 장시간 하 는 것 은 달리 기 같 은 ‘ 고강 도 단시간 ’ 운동 효과 를 대신 할 수 있 다 . 걷 기 운동 은 건강 하 게 살 을 빼 는 가장 안 전한 다이어트 방법 이 다 . 꾸준 한 걷기 운동 으로 얻 어 지 는 여러 가지 효과 에 대해 알아본다 . 워킹 이 다이어트 에 최 적 인 이유 ? 쉽 게 살 이 찌 지 않 는 체질 로 바뀐다 워킹 과 같 은 유산소 운동 을 하 게 되 면 기초 대 사량 이 높 아 지 게 된다 . 기초 대 사량 이 란 잠 을 자 거나 가만히 누워 있 어도 생명 을 유지 하 기 위해서 소비 되 는 에너지 로 , 운동 을 통해 이것 이 높 아 지 면 체내 의 열량 이 많이 소비 되 어 자연 스럽 게 날씬 해 지 고 살 이 쉽 게 찌 지 않 는 체질 로 바뀌 게 된다 . 　 ◆ 체지방 감량 에 효과 적 ! 유산 소성 운동 은 체지방 감량 에 가장 효과 적 이 며 그 대표 적 인 운동 이 걷 기 운동 이 다 . 따라서 복부 의 지방 을 줄이 고자 하 는 사람 , 콜레스테롤 이 걱정 되 는 사람 들 은 격렬 한 운동 보다 는 편한 운동 을 장시간 계속 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 　 ◆ 오랜 시간 지치 지 않 고 할 수 있 다 운동 에 는 워킹 , 조깅 , 수영 , 에어로빅 처럼 일정 한 강도 로 오랜 시간 계속 함 으로써 지방 이 연소 되 는 유산소 운동 과 윗몸 일으키 기 , 덤벨 , 팔굽혀 펴 기 처럼 근육 을 단련 하 는 무산소 운동 이 있 다 . 이 두 가지 운동 모두 비 만 예방 효과 가 있 지만 , 지방질 을 효과 적 으로 소모 시키 려면 오래 할 수 있 는 유산소 운동 이 적합 하 다 . ◆ 누구 나 손쉽 게 시작 할 수 있 고 편하 며 경제 적 이 다 . 기구 나 장소 를 사용 하 는 데 돈 이 든다면 지속 적 으로 하 기 도 부담 스럽 다 . 또한 운동 은 안 전해야 하 며 나이 를 먹 어도 무리 없이 계속 할 수 있 는 것 이 어야 한다 . 이러 한 것 들 을 모두 충족 시킬 수 있 는 운동 이 바로 ' 걷 기 ' 이 다 . ◆ 비만 을 예방 하 므로 ' 요요 현상 ' 에 대한 두려움 이 없 다 격렬 한 단시간 운동 후 에 는 오히려 식욕 이 생기 고 섭취 에너지 가 많 아지므로 다이어트 에 실패 할 확률 이 높 다 . 반면 걷 기 운동 은 비 만 방지 에 효과 적 인 운동 의 조건 을 갖추 고 있 어 단시간 내 에 급격히 체중 감량 을 한 경우 보다 지속 적 인 다이어트 효과 를 기대 할 수 있 다 . 　 걷 기 VS 뛰 기 걷 기 는 우선 부담 이 적 다 . 뛰 는 것 은 발목 이나 무릎 , 허리 에 충격 이 크 고 관절 이나 근육 이 상할 수 도 있 다 . 또한 조깅 은 노화 를 촉진 시키 는 코티 졸 호르몬 을 활성 화 시키 므로 걷 기 운동 이 더 바람직 하 며 몸 에 무리 가 없 고 건강 하 게 살 을 뺄 수 있 는 최상 의 방법 이 다 . ◆ 걷 기 운동 이 가져다주 는 10 가지 효과 걷 기 운동 은 고 혈압 , 동맥 경화 , 당뇨병 등 주요 생활 습관 병 의 예방 과 치료 에 도움 이 된다 . 뿐 만 아니 라 걷 기 운동 은 정신 적 , 감정 적 안정 에 도 긍정 적 인 효과 를 기대 할 수 있 다 . 1 . 심폐 기능 향상 2 . 비 만 방지 3 . 고 혈압 예방 4 . 좋 은 콜레스테롤 증가 로 인한 동맥경화증 예방 5 . 당뇨병 예방 과 치료 6 . 면역력 증강 7 . 다리 와 허리 근력 강화 8 . 골 밀도 증가 및 골격 강화 9 . 스트레스 해소 10 . 정신 적 안정 및 숙 면 　 2 . 파워 워킹 걷 기 를 빨리 함 으로써 달리기 효과 를 내 는 파워 워킹 은 시속 6 ∼ 8 ㎞( 1 km 당 7 분 30 초 ~ 9 분 20 초 . 시속 6 . 5 ㎞ 의 속도 로 걸 을 때 약 360 ㎈ 열량 소비 ) 의 속도 에 팔 을 힘차 게 저으며 큰 보폭 으로 성큼성큼 걷 는다 . 이 때 의 심박수 는 분당 130 ~ 165 회 정도 다 . 걸 을 때 는 보폭 을 넓 게 하 기 보다 는 속도 를 높이 는 게 중요 하 고 , 일정 한 속도 유지 가 키 포인트 다 . 체내 에 축적 된 지방 을 분해 하 려면 15 분 ~ 20 분 이 지나 야 연소 되 기 때문 에 이 운동 은 하루 30 분 이상 , 1 주일 에 3 회 ~ 4 회 이상 실시 해야 효과 가 있 다 . - 미국 메사 추세 츠 의과 대학 연구 에 따르 면 , 주당 4 회 , 한 번 에 45 분 을 걷 는 사람 은 음식물 섭취 와 상관 없이 해 마다 체중 을 8 . 2 ㎏ 을 줄일 수 있 다 . 걷 기 는 지방 을 감소 시키 는 데 도움 이 된다 . 파워 워킹 동작 동영상 ■ 파워 워킹 걷 기 ○ 팔꿈치 를 90 도 구부리 고 주먹 은 자연 스럽 게 쥔다 . ○ 발뒤꿈치 가 먼저 바닥 에 닿 도록 하 며 팔꿈치 는 옆 으로 움직이 지 않 게 한다 . 두 발 은 11 자 를 유지 한다 . ○ 상체 의 팔 스윙 은 일반 걷 기 와 다른 데 뒤 로 스윙 을 할 땐 어깨 재 봉선 뒤 까지 나가 야 등 , 어깨 근육 이 모두 가 동원 된다 . 손 이 벨트 밑 이나 또는 반대 로 너무 올라가 면 근육 의 동원 량 이 달라진다 . ○ 호흡 은 자연 스럽 게 하 지만 인위 적 인 호흡 도 한다 . 1 번 들이마시 고 2 번 내뱉 는다 . 코 와 입 으로 동시 에 하 는 것 이 좋 다 . ○ 팔 을 앞뒤 로 흔들 고 , 무릎 은 펴 고 걷 는다 . 등 은 곧 게 펴 고 배 에 힘 을 주 며 걷 는다 . 시선 은 15 m 전방 에 두 고 내디딘 다리 의 발가락 끝 으로 땅 을 치 면서 앞 으로 나아간다 . ■ 파워 워킹 7 계명 ① 걷 는 방법 : 발바닥 전체 를 이용 해서 달걀 을 굴리 듯 걸어라 ② 속도 : 6 ~ 8 KM ③ 보폭 : 자기 신장 X 0 . 45 ( 예 를 들 어 키 가 170 cm 라면 170 X 45 / 100 의 보폭 76 . 5 cm 가 적당 하 다 ) ④ 팔 동작 : 90 도 앞뒤 로 크 게 흔들 어라 ⑤ 심박수 : 최대 심박수 의 75 %( 예 를 들 어 30 세 라면 ( 220 - 30 ) X 75 / 100 ) . 1 분당 심박수 는 130 ~ 165 회 정도 가 적당 ) ⑥ 시선 : 전방 10 ~ 15 cm 를 바라보 라 ⑦ 호흡 : 들숨 한 번 에 날숨 두 번 . 3 . 20 분 유산소 운동 의 해법 ( 걷 기 운동 의 효과 극대 화 하 기 ) 유산소 운동 을 보다 효과 적 으로 할 수 있 는 다른 방법 이 있 다면 좋 지 않 겠 는가 ? 무엇 인가 아주 짧 은 시간 에 최대한 의 효과 를 낼 수 있 는 방법 말 이 다 . 그런 방법 이 과연 . .... 물론 있 긴 있 다 . 나 는 이것 을 ' 20 분 유산소 운동 해법 ' 이라고 부르 고자 한다 . 이것 은 최고점 테크닉 과 강도 지표 를 합쳐 보통 의 유산소 운동 을 매우 놀라운 운동 으로 바꾸 어 놓 은 것 으로 우리 가 보통 하 고 있 는 웨이트 트레이닝 처럼 자기 규제 적 이 고 진보 적 인 운동 이 다 . ' 20 분 유산소 운동 해법 ' 은 현재 의 육체 컨디션 과 는 관계 없이 언제든지 시작 할 수 있 으며 , 가장 좋 은 점 은 싫증 을 느끼 는 일 이 없 다는 것 이 다 . 일반 적 으로 알 고 있 는 바 와 는 달리 , 강도 가 낮 고 긴 시간 해야 하 는 유산소 운동 은 우리 몸 에 붙 은 군살 을 제거 하 는 최상 의 방법 이 아니 다 . 등 두드리 는 일 이 힘 안들 이 고 하 는 운동 보다 오히려 많 은 지방 을 소모 한다는 사실 을 알 고 있 는가 ? 과학 적 연구 와 수많 은 실례 를 통해서 우리 의 본능 이 옳 았 음 이 밝혀졌 다 . 연구 결과 에 따르 면 , 강 도 높 은 운동 이 강 도 낮 은 운동 에 비해 체내 의 지방 을 보다 효과 적 으로 연소 - 약 50 % 더 효과 적 - 시킬 뿐 만 아니 라 . 운동 후 얼마 동안 신진대사 를 촉진 하 여 이 를 빠른 속도 로 유지 해 준다고 한다 . 그러므로 런닝 머신 이나 자전거 타 구 운동 기구 에 달려 있 는 ' 칼로리 측정기 ' 의 숫자 는 믿 지 않 아도 좋 다 . 이 프로그램 에 따라 운동 을 한 후 , 한 시간 정도 음식 을 먹 지 않 으면 칼로리 대부분 은 다 소모 된다 . 특히 지방 을 소모 하 는 효과 를 더 높이 기 위해서 는 이 운동 을 아침 조반 전 에 하 는 것 이 좋 다 . 연구 에 따르 면 , 오후 에 하 는 운동 보다 아침 에 하 는 운동 이 채 내 지방 을 훨씬 빠르 게 - 300 % 정도 더 빠르 게 - 소모 한다고 한다 . 만약 체내 지방 제거 가 주 목적 이 라면 아침 공복 에 웨이트 트레이닝 을 하 는 방법 도 검토 해 보 도록 하 자 . 레벨 의 강도 : 레벨 10 은 최대 속도 , 레벨 5 는 최대 속도 의 50 %. ( 심박수 로 정해 도 좋 습니다 . ) 빌 필립스 - Body for Life 中 　 　 4 . 워킹 요령 워킹 은 에어로빅 , 조깅 못지않 은 유산소 운동 으로 산소 를 리드미컬 하 게 많이 들이마실 수 있 다 . 올바른 자세 로 신경 써서 걷 는다면 다이어트 에 이만 한 운동 이 없 다 . 다이어트 효과 를 높이 는 워킹 방법 을 살펴보 자 . 　 워킹 전 에 미리 체크 하 세요 워밍업 스트레칭 으로 온몸 을 유연 하 게 다이어트 를 하 려고 갑자기 오랜 시간 걷 게 되 면 평소 많이 사용 하 지 않 던 관절 이나 근육 에 무리 가 따른다 . 이 를 방지 하 려면 본격 적 인 워킹 에 들어가 기 전 , 근육 을 풀 고 심장 을 자극 해서 운동 하 기 에 적당 한 몸 상태 로 바꾸 어 주 는 스트레칭 이 필수 다 . 스트레칭 을 할 때 는 처음 에 는 부드럽 게 하 다가 점차 강도 를 세 게 한다 . 목 , 팔 , 다리 , 허리 등 온몸 이 시원 한 느낌 이 들 게 쭉쭉 ~ 펴 서 스트레칭 을 하 고 군살 이 많 은 부위 는 스트레칭 의 강도 를 높여 준다 . 스트레칭 을 할 때 는 편안 한 마음 으로 자연 스럽 게 호흡 하 는 것 이 포인트 ! 　 공복 에 해야 효과 가 크 다 워킹 뿐 아니 라 모든 운동 은 , 하 기 직전 과 직후 에 는 음식 을 먹 지 않 는 것 이 원칙 이 다 . 특히 운동 직전 에 음식 을 먹 으면 위 에 음식물 이 남 아 위 가 늘어나 는 위 하수 가 되 거나 운동 중 토할 수 도 있 다 . 또 운동 후 에 는 몸 의 기초 대 사량 이 증가 한 상태 라 이때 바로 음식 을 섭취 하 면 칼로리 의 체내 흡수 가 평소 보다 높 아 지 고 폭식 할 가능 성 이 많 아 지 기 때문 에 오히려 살 이 찔 수 도 있 다 . 때문 에 운동 후 30 분 정도 는 배 가 고파도 참 도록 한다 . 하지만 너무 허기 가 느껴질 때 는 생수 를 마셔 배고픔 을 달래 는 것 도 한 방법 . 신선 한 생수 를 한 컵 정도 마시 는데 , 레몬 즙 을 약간 넣 은 물 도 상관없 다 . 향긋 한 과 일향 이 우러나 식욕 이 억제 되 는 효과 가 있 다 . 　 　 미리 챙겨야 할 준비물 ■ 운동복 땀 을 잘 흡수 하 고 피부 가 숨쉬기 적당 한 면 소재 가 좋 다 . ■ 운동 화 너무 꼭 맞 는 것 보다 는 양말 을 신 은 상태 에서 발가락 이 자유 롭 게 움직일 수 있 는 것 을 고른다 . ■ 자외선 차단제 자외선 은 피부 노화 의 주범 인 동시 에 심하 면 피부암 과 같 은 질병 을 유발 하 기 도 한다 . 때문 에 집 밖 으로 나가 기 전 자외선 차단제 를 꼼꼼히 챙겨 바른다 . ■ 모자 와 선글라스 모자 를 쓰 면 자외선 을 더욱 효과 적 으로 막 을 수 있 다 . 또 선글라스 를 써서 햇볕 으로부터 눈 을 보호 하 는 것 도 잊 지 말 도록 . 　 잠깐 상식 : 땀복 을 입 거나 니퍼 를 착용 하 면 더 효과 적 일까 ? 땀복 을 입 거나 웨이스트 니퍼 ( 뱃살 을 죄 어 주 는 거들 ) 를 착용 하 고 걸으면 몸 의 표면 온도 가 올라가 한결 땀 이 많이 난다 . 체온 이 올라가 면 혈액 순환 이 좋 아 지 기 때문 에 지방 을 분해 하 는 산소 활동 이 더 높 아 지 고 지방 세포 가 활성 화 된다 . 따라서 땀복 이나 웨이스트 니퍼 를 착용 하 고 운동 을 하 는 것 이 살 을 빼 는 데 훨씬 도움 이 된다 . 　 　 　 어떻 게 걷 는 게 건강 에 좋 을까 걸 을 때 보폭 은 평상시 보다 약간 넓 게 한다 . 걷 기 의 최대 효과 를 볼 수 있 는 속도 는 시속 6 km 정도 . 특히 걸 을 때 크 게 도움 이 되 는 것 이 음악 듣 기 . 빠른 박자 의 경쾌 한 음악 을 들으면 보폭 과 속도 도 빨라진다 . 　 속도 에 따라 평보 , 속보 , 경보 로 구분 된다 . 걷 기 초보 자라 면 무리 를 할 필요 없이 평보 로 시작 한다 . 걷 고 싶 은 만큼 천천히 걸으면 된다 . 그 후 몸 이 걷 기에 익숙 해 지 면 한 시간 에 6 ㎞ 정도 의 속보 로 최소 40 분 에서 1 시간 정도 를 일 주일 에 4 번 정도 걷 도록 한다 . 걸 을 때 는 시선 을 15 m 정도 앞 으로 두 고 어깨 에 힘 을 빼 고 허리 를 펴 고 팔꿈치 를 약간 구부린 상태 로 걷 는다 . 또 걸 을 때 는 뒷발 꿈 치 부터 대 고 발바닥 은 바깥쪽 에서 안 으로 대 며 자기 키 에서 100 ㎝ 를 뺀 정도 의 보폭 으로 걷 도록 한다 . 걷 기 를 하 기 전 에 도 가벼운 준비 운동 으로 몸 을 풀 고 시작 하 는 게 좋 다 . 질병 이 있 는 환자 의 경우 는 몸 에 무리 가 가 지 않 도록 하 면서 걷 는 게 중요 하 다 . 고 혈압 환자 는 옆 사람 과 이야기 하 면서 상대방 에 대해 충분히 마음 을 쓸 수 있 는 정도 의 여유 를 가지 고 걷 도록 하 며 , 심장병 환자 는 걷 는 시간 을 처음 에 는 3 ~ 5 분 으로 시작 해 , 점차 시간 을 연장 해 준다 . 횟수 는 주 3 ~ 4 일 정도 가 적당 하 다 . 당뇨병 환자 는 과격 한 걷 기 가 발 의 당뇨병성 괴사 등 을 유발 할 수 있 으므로 물 속 에서 걷 는 것 이 권장 된다 . 　 　 　 한 번 에 최소한 30 분 이상 걸어야 효과 . 내장 지방 을 연소 시키 기 에 적합 한 워킹 이 라 하 더라도 아주 단시간 에 는 효과 가 생기 지 않 는다 . 이 는 걷 기 시작 했 을 때 는 적근 도 당분 ( 탄수화물 ) 을 주된 에너지원 으로 하 기 때문 이 다 . 지방 이 에너지원 으로 사용 되 기 까지 는 15 분 정도 가 걸린다 . 그러므로 적어도 15 분 이상 멈추 지 말 고 걸어야 한다 . 1 일 15 ~ 20 분 의 속보 걷 기 부터 시작 하 여 익숙 해 지 면 5 ~ 10 분 씩 늘이 도록 한다 . 가능 하 면 30 분 이상 걷 는 것 이 바람직 하 며 시간 은 최대 60 분 까지 만 한다 . 보통 사람 이 60 분 이상 계속 걸으면 허리 나 발 의 관절 이 상하 기 쉽 다는 보고 가 있 기 때문 이 다 . 빈도 는 주 3 ~ 4 회 , 가능 하 다면 매일 걷 는다 . 단 , 빈번 하 게 장시간 동안 워킹 을 하 면 근육 이 피로 해지므로 주의 하 지 않 으면 안 된다 . 운동 이 체지방 에 미치 는 효과 에 대하 여 추적 조사 한 결과 속보 로 주 2 회 이상 , 3 ~ 4 주간 계속 하 였을 때 에 내장 지방 이 감소 된다는 것 이 밝혀졌 다 . 남성 은 보행 중 에 하반신 의 적근 을 잘 사용 하 므로 내장 지방 이 쉽 게 감소 되 고 , 여성 은 전신 에 걸쳐 지방 이 제거 된다는 것 을 알 게 되 었 다 . 더구나 워킹 을 계속 하 면 발 에 분포 하 는 적근 의 근섬유 가 두텁 고 강해진다 . 그래서 같 은 운동량 이 라도 에너지 소비 율 이 증가 하 므로 더욱 효과 적 으로 내장 지방 을 연소 시킬 수 있 다 . 나아가 워킹 을 지속 적 으로 하 면 내장 지방 에 비하 여 분해 가 잘 안 되 는 피하 지방 도 서서히 감소 된다 . 어느 정도 걷 기 에 자신 이 생기 면 300 kcal 의 열량 이 소모 되 는 ‘ 1 만보 워킹 ’ 을 목표 로 삼 는다 . 이 정도 의 워킹 이 라면 빠른 걸음 으로 1 시간 정도 걸리 는데 , 처음 시작 할 때 너무 힘들 면 3 ∼ 4 차례 나누 어 걷 는다 . 　 걷 기 가 익숙 하 지 않 거나 숨 이 차 서 빨리 걷 지 못할 때 는 속도 를 조금 늦추 고 걷 는 거리 를 좀 더 멀리 하 면 된다 . 걷 기 가 어느 정도 익숙 해 지 면 체력 을 고려 해 걷 는 속도 , 시간 , 거리 를 점차 증가 시킨다 . 　 　 뱃살 빼 려면 이렇게 걸어야 터벅터벅 걷 는 가벼운 평보 로서 는 살빼 기 의 효과 가 없 다 . 속보 로 숨 이 약간 가쁠 정도 에서 적절 한 목표 심박수 를 유지 하 면서 하루 에 최소한 1 시간 정도 의 운동 시간 을 가져야 한다 . 또 일 주일 에 4 회 이상 을 해야 감량 효과 가 나타난다 . 특히 뱃살 을 빼 기 위해서 는 속보 가 좋 다 . 내장 지방 을 감소 시키 기 위해서 는 우리 몸 의 근육 중 붉 은 빛 을 내 는 적근 이 많이 움직이 는 게 가장 효과 적 인 데 , 걷 기 가 이 적근 을 사용 하 게 해 주 기 때문 이 다 . 뱃살 빼 기 를 위한 걷 기 는 등 근육 을 힘껏 펴 고 큰 걸음 으로 걷 되 , 팔 도 그 에 맞춰 크 게 흔들 며 빠른 걸음 으로 걸어야 한다 . 그러나 숨 이 찰 정도 로 너무 빠른 속도 는 오히려 안 좋 고 여유 는 있 돼 , 조금 빠른 속도 로 걷 는 게 뱃살 빼 기 의 지름길 이 다 . 　 　 * 복부 의 지방 제거 는 속보 로 하 자 보폭 을 어깨 폭 보다 조금 넓 은 70 cm 정도 로 해서 빠르 게 걸으면 다리 에 힘 이 붙 을 뿐 아니 라 혈압 도 내려가 고 , 동맥 경화 와 같 은 성인병 도 예방 할 수 있 다 . 건강 을 해 롭 게 하 는 위험 한 내장 지방 ( 내장 둘레 의 지방 ) 은 아무리 식사 제한 을 해도 없 어 지 지 않 는다 . 내장 지방 을 감소 시키 기 위해서 는 적근 이 사용 되 는 운동 이 가장 효과 적 이 며 , 그것 으로 는 워킹 이 으뜸 이 다 . 지방 을 연소 시키 는 운동 으로서 여러 가지 유산소 운동 중 에서 특이 워킹 을 권장 하 는 것 은 걸 을 때 에 적근 이 많이 분포 되 어 있 는 발 이나 허리 근육 이 사용 되 기 때문 이 다 . 그렇 다고 하 여 어떠 한 워킹 이 든지 효과 가 있 는 것 은 아니 다 . 목적 없이 빈들빈들 걷 는 워킹 에 는 적근 은 잘 사용 되 지 않 으며 내장 지방 도 별로 연소 되 지 않 는다 . 그래서 여분 의 내장 지방 을 효과 있 게 연소 시키 기 위해서 는 등 근육 을 힘껏 펴 고 큰 걸음 으로 걷 되 팔 도 그 에 맞추 어 크 게 흔들 며 속보 ( 빠른 걸음 ) 로 걸어야 한다 . 그러나 너무 빠르 면 안 된다 . 내장 지방 이 연소 되 는 데 는 적근 은 많 은 양 의 산소 를 필요 로 하 므로 충분히 호흡 을 하 여 신선 한 산소 를 섭취 해야 한다 . 그런데 숨 이 찰 정도 의 속도 로 걸으면 산소 를 많이 섭취 할 수 없 을 뿐 아니 라 백근 이 많이 사용 되 어 당분 이 에너지원 으로 사용 되 고 이산화 탄소 가 많이 배출 된다 . 결국 은 적근 의 산소 부족 상태 로 발 이 피로 해져 계속 걸 을 수 없 게 되 고 내장 지방 도 감소 되 지 않 는다 . 내장 지방 이 연소 되 도록 하 는 워킹 은 심박수 와 산소 소비량 이 모두 최대 시의 60 % 전후 가 되 도록 걸어야 한다 . 즉 옆 에서 걷 고 있 는 사람 과 이야기 할 수 있 는 정도 의 강도 가 적당 하 다 . 　 　 　 　 올바른 걷기 자세 　 자세 가 나쁘 면 일정 한 속도 로 오래 걸 을 수 없 다 . 눈 시선 은 10 ∼ 15 ㎝ 앞 을 응시 한다 . 턱 턱 을 지나치 게 당기 거나 들 지 않 는다 . 턱 이 들리 면 자세 전체 가 흐트러져 다리 와 허리 에 부담 을 주 게 된다 . 배 의식 적 으로 배 에 힘 을 주 어 집어넣 고 걸으면 복근 도 자극 되 고 허리 의 부담 도 덜 어 주 는 효과 가 있 다 . 다리 평소 보다 넓 은 보폭 으로 걷 는다 . 허리 에서 다리 를 뻗 는 것 처럼 보폭 을 크 게 한다 . 　 등 을 펴 고 상체 는 똑바로 하 고 복부 를 끌어당기 고 턱 을 끌어당긴 자세 를 유지 한다 . 시선 은 언제나 정면 을 바라보 고 팔 은 앞뒤 로 크 게 흔들 며 걷 는다 . 걷 는 도중 의 호흡 은 코 로 들이쉬 고 입 으로 내쉬 도록 한다 . 다리 는 마치 허리 에서 시작 되 는 느낌 으로 허리 를 축 으로 곧 게 뻗 으며 앞 으로 걸 어 나간다 . 그렇게 하 면 자연 스럽 게 엉덩이 부분 이 들리 면서 속도 가 난다 . 또 다리 는 양 무릎 이 스칠 정도 로 거의 일자 에 가깝 게 이 동시 킨다 . 팔 은 90 도 각도 로 구부리 고 어깨 를 축 으로 앞뒤 로 움직인다 . 달리 기 할 때 의 팔 동작 과 거의 같 다 . 주먹 은 가볍 게 쥐 고 가슴 중심선 을 중심 으로 조금 씩 교차 되 는 정도 로 움직인다 . 주먹 과 가슴 사이 의 거리 가 30 ㎝ 이상 떨어지 지 않 도록 한다 . 팔 손 은 가볍 게 주먹 을 쥐 고 가슴 약간 위 까지 올렸 다가 편안 하 게 내리 며 앞뒤 로 흔든다 . 　 팔 을 확실 하 게 흔들 면 걷 는 속도 도 한결 빨라진다 . 발 발 을 내디딜 때 는 발가락 전체 에 힘 을 고르 게 주 고 뒤꿈치 부터 닿 도록 한다 . 그냥 매달려 있 는 것 처럼 힘 이 없 으면 안 된다 . 또 팔 을 양 옆 좌우 로 흔들 어서 도 안 된다 . 걷 을 때 유의 할 점 은 보폭 을 크 게 늘리 려는 욕구 를 참 아야 한다 . 더 빨리 가 려면 짧 고 빠른 발걸음 을 유지 하 는 것 이 오래 걷 는 요령 이 다 . 　 엉덩이 에 힘 을 주 고 걷 는다 . 단순히 걷 는 것 이 아니 고 다이어트 를 위한 운동 으로 걷 기 를 하 려면 우선 바른 자세 와 알맞 은 속도 를 유지 하 는 게 중요 하 다 . 가슴 을 활짝 펴 고 아랫배 와 엉덩이 에 힘 을 준다 . 시선 은 수평 보다 조금 위 에 둔다 . 바르 게 걸어야 척추 가 곧 게 되 고 심장 기능 이 강화 되 기 때문 에 자세 에 특별히 신경 을 써야 한다 . 　 바른 자세 로 걸어야 예쁘 게 살 이 빠진다 . 걸 을 때 팔 은 자연 스럽 게 흔들 고 발 은 진행 선 중앙선 에 양발 엄지발가락 과 뒤꿈치 안쪽 이 스칠 정도 로 옮기 는 ' 일자 걸음 ' 을 유지 한다 . 배 나 머리 를 내밀 고 걷 거나 몸 을 옆 으로 흔들 며 걷 는 것 은 보 기 에 도 좋 지 않 지만 자세 에 도 나쁜 영향 을 미친다 . 　 　 　 속도 는 1 분 에 80 m 가 적당 다른 운동 과 마찬가지 로 걷 기 도 각각 의 체력 과 건강 상태 에 맞 게 정도 를 정한다 . 어떤 사람 은 500 m 도 지속 적 으로 걷 기 힘든 반면 수십 킬로미터 를 걸어도 끄떡 없 는 사람 이 있 기 때문 . 그러나 달리 기 보다 운동 수준 을 조절 하 기 쉽 고 , 체내 산소 이용 률 이 높 은 유산소 운동 이 라 체지방 을 줄이 는 데 매우 효과 적 이 다 . 워킹 속도 1 분당 80 ~ 90 m ( 5 . 0 ~ 5 . 5 . ㎞/ h ) 적당 한 보폭 길 이 남자 신장 - 93 ㎝, 여자 신장 - 90 ㎝ 걷 기 소모 칼로리 체중 × {( 걸음 수 / 10 , 000 ) × 5 . 5 }) 가볍 게 ! 쉽 게 ! 하 는 매일 실천 표 → 기회 있 을 때 마다 걸어서 워킹 습관 을 들인다 . → 가까운 곳 에 있 는 사람 과 는 전화 대신 직접 가 서 이야기 한다 . → 걸 을 때 팔 을 많이 흔들 고 경쾌 하 고 빠르 게 걷 는다 . → 짧 은 거리 는 산책 하 듯이 걷 고 , 버스 나 전철 등 대중교통 을 이용 한다 . → 3 ~ 4 층 정도 는 엘리베이터 대신 계단 을 이용 해 걷 는 양 을 늘린다 . → 저녁 식사 후 40 분 정도 가벼운 산책 을 한 뒤 샤워 를 한다 . 　 걸 을 때 도 상태 점검 을 무작정 걸어서는 안 된다 . 걷 기 전 에 자신 의 상태 를 점검 하 는 게 필요 하 다 . 식욕 이 없 거나 변비 설사 를 자주 할 경우 , 열 이 나 거나 안정 시 에 호흡 이 곤란 하 고 쉽 게 피로 해진다면 걷 는 것 이 오히려 건강 을 해칠 수 있 다 . 자신 의 자각 증상 을 잘 관찰 해 이런 증상 이 나타나 면 의사 에게 상담 을 해서 걷 기 여부 를 결정 하 도록 한다 . 또 걷 기 중 에 물 을 자주 마시 는 것 도 필요 하 다 . 땀 을 흘리 게 되 면 세포내 염분농도 가 올라가 체온 이 올라가 고 운동 능력 이 저하 된다 . 물 이 먹 고 싶 다고 생각 이 들 면 즉시 물 을 마시 는 게 좋 다 . 또 걷 기 가 끝난 이후 에 도 축적 되 어 있 던 피 로 물질 을 순환 시키 기 위하 여 정리 운동 으로 수 분 동안 스트레칭 을 꼭 실시 하 도록 한다 . 정리 운동 이 끝났으면 찬물 보다 는 미지근 한 물 로 샤워 하 며 필요 한 음료수 를 마신다 . 발 의 피로 는 다음 날 로 넘어가 지 않 도록 그날 마사지 를 해 주 고 , 또 가능 하 면 냉온 욕조 에서 1 분 씩 번갈 아 가 며 5 ~ 10 회 정도 발 을 담궈 혈액 순환 을 원활히 해 주 는 것 도 발 의 피로 회복 에 많 은 도움 이 된다 . 　 　 비오 는 날 에 는 실내 에서 제자리 걷 기 를 한다 비 가 와서 나갈 수 없 는 날 에 도 쉬 지 말 고 워킹 과 같 은 효과 가 있 는 유산소 운동 을 실내 에서 하 도록 하 는 것 이 좋 다 . 양 팔꿈치 를 90 。 로 구부리 고 제자리 에서 걸음 을 걷 기 시작 해서 무릎 이 직각 이 될 정도 까지 허벅지 를 올리 는 제자리 걷 기 를 하 면 좋 다 . 이때 는 숨 을 천천히 내쉬 면서 손 이나 발 을 크 게 움직이 는 것 이 한결 효과 를 높일 수 있 는 방법 . [ 참고 ] 걷 기 운동 프로그램 　 　 ● 월 ○ 화 ● 수 ○ 목 ● 금 ○ 토 ● 일 1 주 15 분 걷 기 ( 페이스 를 달리 하 며 멈 취서 는 안 된다 ) 5 분 걷 기 - 1 분 달리 기 ( 17 분 동안 반복 ) - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 ( 페이스 를 달리 하 며 멈 취서 는 안 된다 ) 5 분 걷 기 - 1 분 달리 기 ( 17 분 동안 반복 ) - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 ( 페이스 를 달리 하 며 멈 취서 는 안 된다 ) 5 분 걷 기 - 1 분 달리 기 ( 17 분 동안 반복 ) - 5 분 걷 기 휴식 2 주 15 분 걷 기 - 1 분 달리 기 - 2 분 걷 기 5 분 걷 기 - 3 분 달리 기 ( 21 분 동안 반복 ) - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 - 1 분 달리 기 - 2 분 걷 기 5 분 걷 기 - 3 분 달리 기 ( 21 분 동안 반복 ) - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 - 1 분 달리 기 - 2 분 걷 기 5 분 걷 기 - 3 분 달리 기 ( 21 분 동안 반복 ) - 5 분 걷 기 휴식 3 주 15 분 걷 기 - 1 분 달리 기 - 2 분 걷 기 6 분 걷 기 - 4 분 달리 기 ( 26 분 동안 반복 ) - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 - 1 분 달리 기 - 2 분 걷 기 6 분 걷 기 - 4 분 달리 기 ( 26 분 동안 반복 ) - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 - 1 분 달리 기 - 2 분 걷 기 6 분 걷 기 - 4 분 달리 기 ( 26 분 동안 반복 ) - 5 분 걷 기 휴식 4 주 15 분 걷 기 - 1 분 달리 기 - 4 분 걷 기 3 분 걷 기 - 2 분 달리 기 ( 30 분 동안 반복 ) - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 - 1 분 달리 기 - 4 분 걷 기 3 분 걷 기 - 2 분 달리 기 ( 30 분 동안 반복 ) - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 - 1 분 달리 기 - 4 분 걷 기 3 분 걷 기 - 2 분 달리 기 ( 30 분 동안 반복 ) - 5 분 걷 기 휴식 5 주 15 분 걷 기 - 1 분 달리 기 - 4 분 걷 기 5 분 걷 기 - 5 분 달리 기 ( 35 분 동안 반복 ) - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 - 1 분 달리 기 - 4 분 걷 기 5 분 걷 기 - 5 분 달리 기 ( 35 분 동안 반복 ) - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 - 1 분 달리 기 - 4 분 걷 기 5 분 걷 기 - 5 분 달리 기 ( 35 분 동안 반복 ) - 5 분 걷 기 휴식 6 주 30 분 걷 기 4 분 걷 기 - 6 분 달리 기 ( 2 회 반복 ) - 5 분 걷 기 30 분 걷 기 4 분 걷 기 - 6 분 달리 기 ( 2 회 반복 ) - 5 분 걷 기 30 분 걷 기 4 분 걷 기 - 6 분 달리 기 ( 2 회 반복 ) - 5 분 걷 기 휴식 7 주 30 분 걷 기 4 분 걷 기 - 6 분 달리 기 ( 2 회 반복 ) - 5 분 걷 기 30 분 걷 기 4 분 걷 기 - 6 분 달리 기 ( 2 회 반복 ) - 5 분 걷 기 30 분 걷 기 4 분 걷 기 - 6 분 달리 기 ( 2 회 반복 ) - 5 분 걷 기 휴식 8 주 30 분 걷 기 2 분 걷 기 - 1 분 달리 기 ( 9 회 반복 ) - 5 분 걷 기 30 분 걷 기 2 분 걷 기 - 1 분 달리 기 ( 9 회 반복 ) - 5 분 걷 기 30 분 걷 기 2 분 걷 기 - 1 분 달리 기 ( 9 회 반복 ) - 5 분 걷 기 휴식 9 주 30 분 걷 기 1 분 걷 기 - 30 초 달리 기 ( 20 회 반복 ) - 5 분 걷 기 30 분 걷 기 1 분 걷 기 - 30 초 달리 기 ( 20 회 반복 ) - 5 분 걷 기 30 분 걷 기 1 분 걷 기 - 30 초 달리 기 ( 20 회 반복 ) - 5 분 걷 기 휴식 10 주 5 분 걷 기 - 20 분 달리 기 - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 5 분 걷 기 - 20 분 달리 기 - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 5 분 걷 기 - 20 분 달리 기 - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 휴식 11 주 5 분 걷 기 - 25 분 달리 기 - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 5 분 걷 기 - 25 분 달리 기 - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 5 분 걷 기 - 25 분 달리 기 - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 휴식 12 주 5 분 걷 기 - 30 분 달리 기 - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 5 분 걷 기 - 30 분 달리 기 - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 5 분 걷 기 - 30 분 달리 기 - 5 분 걷 기 15 분 걷 기 휴식 　 　 5 . 다이어트 효과 를 지속 시키 는 노하우 걷 기 운동 후 마무리 는 스트레칭 으로 뭉친 근육 을 풀 어 준다 힘든 워킹 을 한 다음 마무리 를 잘 해야 다이어트 효과 를 높일 수 있 다 . 워밍업 스트레칭 과 달리 마무리 스트레칭 은 주로 몸 전체 를 늘이 는 것 이 포인트 . 가벼운 맨손 체조 로 스트레칭 을 한 다음 살 을 빼 고 싶 은 근육 을 의식 하 면서 스트레칭 한다 . 다음 제자리 걷 기 , 상체 비틀 기 등 으로 정리 운동 을 하 면 다음 날 근육통 으로 앓 는 일 이 없 다 . 지방 이 적 고 단백질 이 풍부 한 음식 을 먹 는다 낮 에 걷 기 운동 을 열심히 했 다고 저녁 을 만족 스럽 게 먹 으면 제대로 된 다이어트 효과 를 기대 할 수 없 다 . 그렇 다고 무조건 먹 는 양 을 줄이 는 것 보다 는 영양 의 밸런스 에 맞 게 섭취 하 는 것 이 바람직 하 다 . 즉 여러 음식 을 고루 먹 되 포만감 이 느껴질 정도 로 많이 먹 지 않 도록 한다 . 칼로리 가 낮 고 섬유질 이 풍부 한 야채류 를 위주 로 하 여 해조류 , 지방 이 적 은 살코기 등 을 첨가 하 여 식단 을 짜 는데 , 한식 으로 먹 는 것 이 좋 다 . 특히 운동 후 에 피로 해진 근육 이 빠르 게 회복 되 기 위해서 는 단백질 이 필수 . 지방 이 적 고 양질 의 단백질 이 풍부 한 콩 류 나 달걀 같 은 제품 을 섭취 하 도록 한다 . 하나 더 ! 배고픈 상태 에서 식사 를 하 면 20 분 이 경과 해야 식욕 중추 에서 포만감 을 인지 하 게 된다 . 　 빨리 먹 을 때 는 배부른 줄 모르 다가 식사 가 끝나 고 나 서 얼마 뒤 에 야 포만감 을 느끼 는 이유 가 이것 때문 이 다 . 밥 을 천천히 먹 는 습관 을 들이 면 지금 까지 먹 었 던 양 보다 훨씬 적 게 먹 을 수 있 다 . 족욕 으로 피로 를 푼다 워킹 으로 온몸 이 지친 상태 에서 전신 목욕 을 하 게 되 면 수압 으로 인해 신장 에 부담 이 될 수 있 고 , 목욕 후 더 피로 해 지 기 쉽 다 . 이때 는 몸 에 부담 이 없 는 족욕 이 좋 다 . 피로 회복 에 좋 은 아로마 오일 을 3 ~ 4 방울 정도 떨어뜨리 고 발 을 담그 면 더욱 효과 적 이 다 . 　 자기 전 에 마사지 로 온몸 을 이완 시킨다 잠자리 에 들 기 전 조용 한 음악 을 틀 어 놓 고 편안 한 분위기 를 만들 어 심신 을 안정 시킨다 . 그 다음 손 을 충분히 비벼 따뜻 하 게 만든 다음 보디 오일 이나 로션 을 묻혀 온몸 을 마사지 한다 . 마사지 는 운동 후 뭉친 근육 을 풀 어 주 는 효과 가 있 을 뿐 아니 라 쉽 게 빠지 지 않 는 군살 을 제거 하 는 효과 도 있 다 . 한 번 에 오래 하 기 보다 는 하루 10 분 이 라도 잊 지 않 고 꾸준히 하 는 것 이 좋 다 . 　 　 　 　 　 6 . 걷 기 관련 뉴스 들 . .. [ 뉴스 ] 걸어야 빠진다 워킹 이 건강 에 좋 다는 것 은 널리 알려진 사실 . 평소 걷 는 버릇 을 습관 화 하 면 다이어트 와 건강 에 큰 보탬 이 된다는 것 을 의학 적 으로 제시 , 관심 을 끄 는 일본 카가 와 영양 대학교 출판 부 저술 하 고 이화 여자 대학교 체육 대학 외래 교수 겸 한국 체육 진흥회 학술 담당 이사 성기홍 씨 가 편역 한 를 통해 걷 기 와 다이어트 의 관계 를 살펴보 자 . ◇ 워킹 과 다이어트 운동 이 다이어트 에 효과 가 있 는 것 은 운동 자극 이 지방 의 분해 를 촉진 하 기 때문 이 다 . 어떠 한 운동 이 든 신체 는 자극 을 받 을 때 지방 의 분해 를 높이 는 호르몬 이 분비 된다 . 그러나 분해 된 지방 은 연소 되 지 않 으면 체내 에서 없 어 지 지 않 는다 . 지방 을 분해 하 는 데 가장 효과 적 인 운동 은 적근 을 사용 하 는 운동 이 다 . 그런데 적근 은 순간 적 인 운동 이 아닌 느릿느릿 한 운동 을 하 는 경우 에 만 사용 된다 . 결국 호흡 하 는 데 고통 을 느끼 지 않 을 정도 의 강도 로 워킹 과 조깅 , 수영 과 같 은 전신 운동 이 지방 을 연소 시키 는 데 대단히 효과 적 이 다 . 　 ◇ 워킹 과 건강 워킹 과 혈압 과 의 관계 를 통해 잘 걷 는 사람 일수록 최고 혈압 이 낮 다는 것 이 밝혀졌 다 . 즉 많이 걷 는 사람 이 순환기 질환 ( 심근 경색 , 협심증 ) 에 잘 걸리 지 않 을 수 있 는 것 이 다 . 순환기 질환 의 위험 인 자 로 들 수 있 는 것 이 콜레스테롤 이 다 . 이 콜레스테롤 에 는 HDL 콜레스테롤 ( 좋 은 콜레스테롤 ) 과 LDL 콜레스테롤 ( 나쁜 콜레스테롤 ) 이 있 다 . 혈액 중 의 HDL 콜레스테롤 이 증가 하 면 동맥 경화 가 예방 되 고 , LDL 콜레스테롤 이 증가 하 면 동맥 경화 가 진행 된다 . 지속 적 으로 걸으면 이 HDL 콜레스테롤 이 증가 한다 . 건강 을 해 롭 게 하 는 위험 한 내장 지방 ( 복부비만 ) 은 아무리 식사 제한 을 해도 없 어 지 지 않 는다 . 내장 지방 을 감소 시키 기 위해서 는 적근 을 사용 되 는 운동 이 가장 효과 적 이 며 , 그것 으로 는 워킹 이 으뜸 이 다 . 지방 을 연소 시키 는 운동 으로서 여러 가지 유산소 운동 중 에서 특히 워킹 을 권장 하 는 것 은 걸 을 때 에 적근 이 많이 분포 돼 있 는 발 이나 허리 근육 이 사용 되 기 때문 이 다 . 그렇 다고 어떠 한 워킹 이 든지 효과 가 있 는 것 은 아니 다 . 목적 없이 빈들빈들 걸 을 때 는 적근 은 잘 사용 되 지 않 으며 내장 지방 도 별로 연소 되 지 않 는다 . 여분 의 내장 지방 을 효과 있 게 잘 연소 시키 기 위해서 는 등 근육 을 힘껏 펴 고 큰 걸음 으로 걷 되 팔 도 그 에 맞추 어 크 게 흔들 며 빠른 걸음 으로 걸어야 한다 . 내장 지방 을 연소 시키 기 에 적합 한 워킹 이 더라도 아주 단시간 에 효과 가 생기 지 는 않 는다 . 이 는 걷 기 시작 했 을 때 는 적근 도 당분 을 주된 에너지원 으로 하 기 때문 이 다 . [ 뉴스 ] " 달리기 가 좋 을까요 , 아니 면 걷 기 가 더 좋 을까요 . " ' 살 을 빼 는 게 목적 일 경우 , 달리 는 것 보다 걷 는 게 낫 습니다 ' 운동 능력 향상 이 라든가 성인병 예방 등 을 포함 , 전반 적 인 효과 에서 는 달리 기 가 그래도 낫 다는 의견 이 덧붙여져 있 긴 했 지만 요 . 20 주간 1 회 30 분 씩 매주 3 회 에 걸쳐 워킹 과 러닝 을 한 그룹 을 비교 한 바 그 중 눈길 을 끄 는 것 은 체지방 의 감소 치가 워킹 에서 훨씬 크 게 나타났 다는 것 입니다 . 즉 같 은 시간 을 운동 했 다면 달리 는 것 보다 걷 기 에서 더 많 은 살 이 빠졌 다는 얘기 입니다 . 이 기사 를 보 고 달리 기 를 꽤 오래 해온 사람 들 이 라면 피식 웃음 이 나왔 을 것 입니다 . 달리 기 를 시작 하 고 나 서 처음 몇 달 간 은 누구 나 엄청난 식욕 을 겪 게 됩니다 . 음식 을 먹 는 다라기 보다 빨아들인다 라는 표현 이 더 어울릴 정도 로 먹 어 대 죠 . 이 때문 에 몸무게 가 오히려 늘 었 다는 사람 들 도 적 지 않 습니다 . 이 는 몸 이 아직 지방 을 제대로 사용 하 는 법 을 배우 지 못했 고 따라서 연료 로서 글리코겐 ( 탄수화물 이 몸 안 에 저장 된 형태 ) 을 상대 적 으로 더 많이 쓰 기 때문 에 일어나 는 현상 입니다 . 인체 의 일차 적 인 에너지원 은 탄수화물 이 니까요 . 물론 지방 이 근육 으로 바뀌 면서 몸무게 가 늘어나 기 도 하 지요 . 근육 은 지방 보다 훨씬 무겁 거든요 . 하지만 달리기 를 시작 한 후 대략 반년 정도 지나 면 그 왕성 하 던 식욕 도 점차 정상 화 되 어 갑니다 . 이 는 식욕 의 중요 한 원인 이 되 는 ' 운동 중 탄수화물 소비 율 ' 이 줄 고 대신 지방 의 소비 율 이 늘 기 때문 입니다 . 또한 이때 쯤 부터 몸무게 도 빠지 기 시작 합니다 . 그런데 20 주 동안 의 실험 이 라면 몸 이 지방 의 소비 방법 을 막 배우 려고 하 는 상황 에서 끝내 버린 셈 이 니 올바른 비교 가 될 수 없 습니다 . 달리 기를 1 년 이상 해온 사람 들 을 대상 으로 다시 실험 한다면 아마도 정반대 의 결과 가 나오 지 않 을까 싶 습니다 . 우리 몸 에 저장 돼 있 는 에너지 에 는 여러 가지 가 있 지만 장거리 달리기 에 가장 중요 한 것 은 글리코겐 과 지방 입니다 . 이중 글리코겐 은 양 이 매우 적 습니다 . 간단히 표현 하 자면 엘리트 선수 가 풀코스 를 뛸 정도 의 양 이 고 일반인 들 은 30 km 쯤 에서 거의 고갈 되 는 양 입니다 . 반면 지방 은 아무리 빼빼 마른 사람 이 라 하 더라도 수백 km 를 달릴 수 있 는 양 이 고요 . 여기 서 중요 한 것 은 어떤 상황 에서 글리코겐 을 더 많이 쓰 고 , 또 어떤 상황 에서 지방 을 더 많이 쓰 느냐 하 는 것 입니다 . 그 기준 은 매우 다양 한데 대표 적 으로 글리코겐 은 격렬 한 운동 을 할 때 주로 많이 쓰 입니다 . 또 운동 을 막 시작 하 고 나 서 워밍업 이 될 때 까지 도 많이 쓰 입니다 . 반면 몸 이 충분히 데워진 상태 라거나 호흡 이 그다지 가쁘 지 않 은 적당 한 달리기 에서 는 지방 을 많이 씁니다 . 여기 서 많이 쓴다 라고 표현 한 것 은 어디 까지 나 상대 적 인 개념 입니다 . 가령 글리코겐 을 많이 쓰 는 상황 이 라 하 더라도 지방 역시 어느 정도 는 사용 한다는 말 입니다 . 이렇게 되 는 이유 는 글리코겐 이 보다 양질 의 연료 이 기 때문 입니다 . 지방 에 비해 글리코겐 은 반응 속도 가 훨씬 빠르 기 때문 에 고강도 의 훈련 에서 도 즉각 적 인 공급 이 가능 합니다 . 이 같 은 성질 때문 에 단거리 , 또는 장거리 라 하 더라도 5 - 10 km 대회 같이 거의 전력 으로 달려야 하 는 상황 에서 는 글리코겐 이 압도 적 으로 많이 사용 됩니다 . 여기 서 필자 는 인체 의 오묘 함 에 또 한 번 감탄 하 게 됩니다 . 우리 몸 이 급격 하 게 움직이 게 되 면 이 를 비상 상황 이 라고 판단 하 고 , 또 워밍업 이 끝 나 비교 적 편안 한 달리기 가 되 면 " 지방 으로 도 충분 하 겠 군 " 이라고 판단 하 는 그 메커니즘 말 입니다 . 한번 생각 해 봅시다 . 평소 운동 을 거의 안 하 던 사람 이 어느 날 달리기 를 시작 했 다고 가정 합니다 . 그렇 다면 이 사람 에게 는 달린다는 그 자체 가 엄청난 비상 상황 입니다 . 다 들 아 시 지 않 습니까 . 달리 기 초보 때 는 1 km 가 얼마나 멀 게 느껴 지 는가 를 . 이 상황 에서 는 도저히 지방 이 주 연료 가 될 수 없 습니다 . 달리 기 처음 부터 끝 까지 거의 글리코겐 만 을 사용 하 며 어떻게 든 살아남 기 위해 악전고투 를 벌이 게 되 는 것 입니다 . 이러 면서 몇 달 쯤 지나 운동 능력 이 향상 되 면 더 빠르 고 더 고된 달리기 에서 도 점차 지방 을 많이 씁니다 . 어제 의 위기 상황 이 이제 는 일상 적 인 상황 이 될 만큼 몸 이 적응 한 결과 죠 . 물론 이렇게 더 빨리 달리 게 되 면 당연히 칼로리 소모 는 더 늘어납니다 . 쉽 게 말 해 같 은 강도 로 달린다 하 더라도 숙달 된 러너 일수록 더 많 은 지방 을 태울 수 있 고 이 는 결국 성공 적 인 다이어트 를 의미 하 게 된다는 것 입니다 . 끝 으로 이 글 은 오직 달리 기 와 걷 기 를 원론 적 인 수준 에서 비교 한 것 뿐 입니다 . 다시 말 해 무릎 에 심각 한 장애 가 있 다든가 과체 중 인 분 들 에게 까지 달리 기 를 강요 하 는 것 은 아닙니다 . 사람 에 따라서 는 달리 기보다 걷 기 가 보다 도움 이 되 는 경우 도 물론 많이 있 습니다 . 신체 적 으로 야 어떻든 성격 적 으로 걷 기 를 더 좋 아 할 수 도 있 는 것 이 고요 . 공유 하 기 글 요소