스트레칭 4 주 프로그램 하루 5 분 투자 로 군살 쏘옥 ~ 기획 · 이지은 기자 / 진행 · 김준 ‘ 프리랜서 ’ / 사진 · 정경택 기자 하루 5 분 간단 한 스트레칭 체조 로 몸 을 쭉쭉 늘여 볼 것 . 스트레칭 을 따라 하 다 보 면 근육 이 풀리 고 스트레스 까지 확 ~ 날아간다 . 어깨 결림 과 요통 , 다리 결림 , 두통 등 에 도 효과 적 . 따라 하 면 날씬 하 고 건강 한 몸 으로 바꿔 주 는 스트레칭 체조 4 주 프로그램 을 배워 보 자 . 근육 을 부드럽 게 풀 어 주 는 첫째 주 프로그램 하루 5 분 스트레칭 시간 을 정하 고 앉 아서 가볍 게 따라 할 수 있 는 동작 부터 시작 하 자 . 무엇 보다 자세 를 올바르 게 잡 는 것 이 포인트 . 무리 한 동작 은 근육 이나 관절 에 이상 을 줄 수 있 으므로 삼가 도록 한다 . 한 동작 당 15 초 정도 유지 한다 . 1 _ 가부좌 자세 로 앉 아 목 을 오른쪽 에서 왼쪽 으로 천천히 돌려준다 . 발목 , 어깨 도 차례 로 돌려준다 . 반대 방향 으로 도 실시 . 2 _ 양손 을 깍 지 끼 고 기지개 를 켜 듯 위 로 쭉 편다 . 어깨 주변 과 팔 안쪽 근육 을 이완 시켜준다 . 3 _ 한쪽 팔 을 반대쪽 으로 뻗 고 반대쪽 팔 을 접 어서 잡아당긴다 . 이때 시선 은 뻗 은 팔 의 반대 방향 을 향한다 . 어깨 를 늘려 주 는 동작 으로 반 대로 도 실시 . 4 _ 다리 와 발끝 을 쭉 뻗 은 상태 에서 윗몸 을 숙여 코 가 무릎 에 닿 을 정도 로 손바닥 으로 발등 을 누른다 . 5 _ 발끝 을 양손 으로 잡 고 상체 를 숙인다 . 이때 코끝 이 바닥 을 향하 게 한다 . 6 _ 양손 을 위 로 곧 게 뻗 은 다음 왼쪽 으로 천천히 구부린다 . 이때 구부리 는 쪽 의 팔꿈치 가 자연 스럽 게 바닥 에 닿 을 때 까지 구부린다 . 옆구리 를 늘여 주 는 동작 으로 반 대로 도 실시 한다 . 7 _ 다리 를 최대한 벌려 앉 은 다음 윗몸 을 틀 고 양손 을 모아 왼쪽 다리 의 발등 을 누른다 . 반 대로 도 실시 한다 . 8 _ ⑦ 의 자세 에서 한 쪽 다리 를 접 고 두 팔 을 위 로 쭉 뻗 은 다음 숙인다 . 이때 시선 은 15 도 위 를 본다 . 9 _ ⑧ 의 자세 에서 뒷다리 를 손 으로 끌어당겨 늘여 준다 . ⑧ 의 동작 을 이어서 반 대로 도 실시 한다 . 10 _ 양다리 를 벌린 상태 에서 손 을 쭉 뻗 은 다음 천천히 앞 으로 몸 을 구부린다 . 윗몸 을 숙일 때 는 항상 등 과 허리 를 곧 게 편다 . 뻐근 한 몸 을 풀 어 주 는 둘째 주 프로그램 첫째 주 동작 을 따라 했 다면 훨씬 부드러워진 몸 을 느낄 수 있 을 것 이 다 . 하지만 안 쓰 던 근육 들 을 움직였 기 때문 에 땅기 고 뻐근 한 곳 이 생긴다 . 이때 엎드려서 할 수 있 는 다양 한 자세 로 이루어진 둘째 주 프로그램 으로 뻐근 한 몸 을 풀 어 준다 . 첫째 주 동작 들 을 한 후 둘째 주 동작 을 이 어 실시 한다 . 1 _ 무릎 을 꿇 고 엎드린 다음 두 손 을 쭉 뻗 는다 . 손끝 을 누군가 잡아당긴다 는 느낌 으로 늘여 준다 . 이 동작 은 어깨 의 뭉친 근육 을 풀 어 주 는 효과 가 있 다 . 2 _ 다리 를 펴 고 엎드린 상태 에서 양 손바닥 을 바닥 에 대 고 최대한 상체 를 일으켜 세운다 . 요통 에 효과 가 있 고 신장 의 기능 을 튼튼 하 게 해준다 . 3 _ ② 의 자세 에서 고개 와 윗몸 을 한쪽 으로 최대한 비틀 어 준다 . 반 대로 도 실시 한다 . 4 _ 엎드린 자세 로 두 팔 과 다리 를 쭉 뻗 어 최대한 높이 들 어 올린다 . 비행기 자세 로 팔다리 의 근육 을 늘여 준다 . 5 _ 양손 으로 발목 을 잡 은 채 숨 을 마시 면서 머리 를 들 고 발 을 펴 듯이 올린다 . 숨 을 가득히 마시 면 배 가 단단 해져 더욱 둥글 게 만들 수 있 다 . 허리 를 억지로 당기 지 말 로 발등 을 멀리 보낸다는 느낌 으로 늘리 면 다리 가 더 올라간다 . 6 _ ⑤ 의 활 자세 에서 오른쪽 으로 천천히 구른다 . 반 대로 도 실시 한다 . 7 _ 어깨 부터 손목 까지 일직선 , 골반 부터 무릎 까지 일직선 이 되게 하 고 , 무릎 과 무릎 사이 는 주먹 한 개 들어갈 만큼 벌린 상태 에서 등 을 위 로 둥글 게 구부린다 . 척추 를 튼튼 하 게 하 는 운동 이 다 . 8 _ ⑦ 의 자세 에서 엉덩이 를 빼 고 허리 가 쏙 들어가 게 한다 . 시선 은 위 를 바라본다 . 9 _ ⑧ 의 자세 에서 머리 와 몸 을 좌우 로 비틀 어 엉덩이 를 바라본다 . 이 동작 은 옆구리 라인 을 아름답 게 가꾸 어 준다 . 10 _ 무릎 을 꿇 고 엎드린 채 팔 을 뒤 로 보내 다리 옆 에 툭 떨어트린 다 . 엉덩이 가 발꿈치 를 눌러 주 면서 피로 가 회복 된다 . 날씬 한 하체 를 만들 어 주 는 셋째 주 프로그램 어떤 운동 이 든 2 주 정도 하 면 의지 가 점점 약해 지 고 꾀 가 나 기 시작 한다 . 특히 정적 인 운동 에 속하 는 스트레칭 은 지겹 게 느껴 지 기 쉽 다 . 그야말로 굳 은 마음 을 갖 고 운동 해야 할 시기 . 멋진 보디 라인 을 자랑 하 는 여배우 나 모델 들 을 떠올리 며 다시 한 번 의지 를 다지 도록 ! 셋째 주 동작 은 다리 와 허리 에 특히 효과 적 인 동작 으로 구성 했 다 . 첫째 주 , 둘째 주 동작 에 이어 실시 한다 . 1 _ 바닥 에 편안 하 게 누운 채 발목 을 이용 해서 발끝 을 쭉 뻗 었 다가 몸 쪽 으로 끌어당긴다 . 6 회 정도 반복 한다 . 2 _ 한쪽 무릎 을 접 어서 가슴 쪽 으로 쭉 끌어당긴다 . 유연 성 을 높이 는 동작 으로 반 대로 도 실시 한다 . 3 _ 한쪽 다리 를 공중 으로 쭉 편 상태 에서 두 손 으로 발목 을 잡아당겨 허벅지 뒤쪽 을 스트레칭 해 준다 . 반 대로 도 실시 . 4 _ 한쪽 다리 를 90 도 로 접 은 상태 에서 천천히 돌려 고관절 을 풀 어 준다 . 반 대로 도 실시 한다 . 5 _ 양손 을 깍 지 낀 채 무릎 을 접 어 끌어당긴다 . 이 동작 을 하 면서 동시 에 깊 은 호흡 을 하 면 장 마사지 가 되 면서 장 속 의 유해 한 가스 가 배출 된다 . 6 _ 누운 상태 에서 양손 으로 몸통 을 떠받치 며 최대한 상체 를 높이 올린다 . 몸 이 흔들리 지 않 도록 양손 을 허리 에 받쳐 준다 . 쭉 편 상태 에서 머리 위쪽 으로 다리 를 넘긴다 . 신진대사 의 기능 을 원활 하 게 해 주 는 동작 . 7 _ 누운 상태 에서 한 쪽 다리 를 몸 안쪽 으로 뻗 은 후 접어 무릎 을 손 으로 잡 고 시선 을 반대쪽 으로 향하 게 한다 . 반대쪽 다리 는 바깥쪽 으로 접 어서 동시 에 끌어당긴다 . 이때 시선 은 앞 을 본다 . 8 _ 앉 은 상태 에서 무릎 을 90 도 로 접 어 양손 으로 맞잡 은 후 발바닥 이 땅 에서 5 cm 정도 높이 에 닿 을 때 까지 끌어당긴다 . 9 _ ⑧ 의 자세 에서 공 처럼 몸 을 뒤 로 굴린다 . 척추 를 튼튼 하 게 만들 어 준다 . 10 _ 다리 를 뻗 고 앉 은 다음 양팔 을 앞 으로 뻗 은 뒤 몸 을 뒤 로 비틀 면서 양손 을 바닥 에 댄다 . 그 자세 에서 팔굽혀 펴 기 를 한다 . 반 대로 도 실시 . 몸매 가 살아나 는 넷째 주 프로그램 3 주 동안 의 프로그램 을 따라했 지만 몸무게 나 보디 라인 에 변화 가 없 다고 포기 하 지 말 자 . 스트레칭 을 하 는 동안 몸 은 점점 바른 자세 와 형태 를 찾아가 고 있 다 . 이제 부터 는 첫째 주 부터 넷째 주 까지 전 동작 을 순서 대로 차근차근 실시 한다 . 조금 씩 살 이 빠지 고 라인 이 잡혀가 는 것 을 느낄 수 있 다 . 다이어트 목표 에 도달 하 더라도 넷째 주 프로그램 을 이틀 에 한 번 씩 꾸준히 해 주 어야 날씬 한 몸매 를 유지 할 수 있 다 . 1 _ 다리 를 어깨너비 보다 넓 게 벌리 고 무릎 을 살짝 구부린 다음 팔 을 수평 으로 펴 서 허리 를 비틀 어 준다 . 이때 양손 은 각 반대쪽 허리 부분 에 닿 도록 한다 . 2 _ 양손 을 깍 지 낀 채 앞 으로 밀 면서 머리 는 배꼽 을 바라보 며 등 을 동그랗 게 말 아 준다 . 어깨 근육 이 풀리 는 것 을 느낄 수 있 다 . 4 _ 다리 를 벌리 고 윗몸 을 천천히 숙인다 . 윗몸 이 내려갈 때 가슴 을 활짝 열고 등 을 편 상태 로 서서히 내려가 양쪽 손 으로 다리 를 잡 으면서 숙인다 . 5 _ 한쪽 손바닥 을 반대쪽 발 앞 에 내려놓 고 몸 을 비틀 어 준다 . 이때 반대쪽 팔 을 수직 으로 쭉 뻗 고 시선 도 그 방향 을 따른다 . 반 대로 도 실시 한다 . 6 _ 양 손바닥 을 바닥 에 대 고 앞 으로 나가 면서 발끝 을 펴 주 고 뒤 로 나가 면서 발목 을 꺾 어 준다 . 7 _ 바닥 에 양 손바닥 을 붙인 채 그대로 다리 를 구부려 골반 이 내려오 도록 천천히 앉 는다 . 8 _ 서서 무릎 을 접 어 다리 를 가슴 방향 으로 끌어당긴다 . 반 대로 도 실시 한다 . 9 _ 서서 무릎 을 접 어 다리 를 뒤 로 잡아당긴다 . 반 대로 도 실시 한다 . 10 _ 다리 를 벌린 상태 에서 한 쪽 다리 를 앞 으로 보낸 후 깍지 를 낀 손바닥 을 위 로 향하 게 쭉 뻗 어서 옆구리 를 늘려 준다 . 이때 시선 은 발뒤꿈치 에 둔다 . 발 을 바꾸 어 반 대로 도 실시 한다 . 출처 : 여성동아 공유 하 기 글 요소