주요 식품 의 칼로리 와 GI 수치 셀러 오 ^^// 47 만 회원 의 ⓒ 성공 다이어트 / 비 만과 의 전쟁 카페 http : / / cafe . daum . net / slim ◆ 가나다순 / Gi 수치 낮 은 순 정렬 보 기 ◆ 식품군 별 로 GI 수치 보 기 [ - GI 수치 ( 글리세 믹 인덱스 ) 란 음식물 이 소화 흡수 되 어 얼마나 빨리 혈당 의 분비 를 높이 는가 를 나타내 는 지표 로서 포도당 ( 글루코오스 ) 을 GI 수치 100 으로 잡 고 타 식품 들 과 의 수치 를 비교 한 것 이 다 . ] 우리 들 의 주식 은 밥 ( 쌀 ) 이 고 , 간식 들 또한 대부분 밀가루 음식 ( 빵 , 과자 류 ) 과 설탕 이 들어간 음식 들 ( 술 , 커피 , 아이스크림 , 쵸 코렛 , 음료 . .) 이 다 . 이 들 ( 탄수화물 ) 은 소화 흡수 되 는 과정 에서 체지방 의 합성 을 돕 는 인슐린 의 분비 를 자극 하 기 에 단시간 에 빨리 , 많 은 양 을 먹 었 을 경우 체지방 합성 을 부추길 수 있 다 . 때문 에 한국 형 비 만 은 탄수화물 의 과다 한 섭취 가 가장 큰 원인 이 라 할 수 있 다 . 먼저 음식 을 먹 었 을 때 의 소화 에서부터 에너지 대사 에 이르 기 까지 의 과정 을 가볍 게 살펴보 자 . * 현미밥 이나 비빔밥 등 , GI 수치 가 낮 은 음식 을 적당량 , 천천히 먹 었 을 경우 : 음식 을 먹 는다 -> 탄수화물 ( 빵 , 흰쌀밥 , 당분 . .) 은 ' 느리 게 ' 포도당 으로 소화 흡수 된다 -> 이자 ( 췌장 ) 에서 인슐린 이 분비 되 어 포도당 을 간 과 근육 세포 에 실 어 나른다 -> 포도당 이 간 과 근육 세포 에서 에너지 로 쓰여진다 -> 인슐린 은 남아도 는 여분 의 포도당 을 지방 세포 에 중성 지방 으로 축적 시킨다 -> 운동 을 하 거나 식사 시간 이 오래 되 어 혈중 포도당 농도 가 낮 아 진다 -> 인슐린 이 쉴 때 이자 에서 글루카곤 이 분비 된다 -> 글루카곤 은 지방 세포 의 중성 지방 을 다시 포도당 과 유리 지방산 으로 분해 한다 -> 근육 과 간 에서 에너지 로 쓰여진다 . * 폭식 을 하 거나 당 함량 ( GI 수치 ) 가 높 은 음식 을 많이 , 급하 게 먹 었 을 경우 : 폭식 을 한다 ( 단 음식 을 빨리 많이 먹 는다 ) -> 포도당 이 다량 ' 빠르 게 ' 체내 에 흡수 된다 -> 다량 의 인슐린 이 짧 은 시간 에 분비 된다 -> 소모 하 기 에 버겁 게 많이 공급 되 는 포도당 때문 에 간 과 근육 세포 가 빨리 만땅이 된다 -> 인슐린 은 남 아도 는 많 은 포도당 을 지방 세포 에 중성 지방 으로 축적 시킨다 -> 지방 세포 가 커졌 다 -> 이제 혈중 포도당 을 근육 , 간 , 지방 세포 등 으로 다 날랐 다 -> 혈당 ( 혈중 포도 당량 ) 수치 가 떨어졌 다 -> 급격 이 떨어진 포도당 농도 에 저 혈당 증세 ( 어지럽 고 , 허전 하 고 , 먹 고 싶 고 , 예민 하 고 . .) 를 느끼 게 되 어 또 다시 음식 을 요구 하 게 된다 -> 또 다시 폭식 의 악순환 이 반복 된다 -> 글루카곤 이 분비 될 틈 이 없 어 중성 지방 추적 으로 체지방 세포 는 계속 커져 만 간다 . 여기 서 잠시 인슐린 과 글루카곤 을 만들 어 내 는 공장 인 췌장 에 대해서 잠시 살펴 보 자 . 췌장 은 소화 효소 를 분비 하 기 도 하 지만 , 지방 을 합성 시키 는 인슐린 과 , 지방 을 분해 하 는 글루카곤 을 만들 어 내 는 기관 이 다 . ( 1 -> 2 -> 3 순서 로 읽 어 보 세요 ~ ) 그림 에서 보 았 듯 , 췌장 이 건강 한 인슐린 과 글루카곤 조절 능력 을 갖 게 하 려면 올바른 식이 요법 을 해서 급격 하 게 혈당 이 올라가 거나 , 지나치 게 혈당 이 모자라 거나 하 지 않 게 하 여야 한다 . 급격 하 게 혈당 이 올라가 게 하 는 요인 은 다음 과 같 다 . - 폭식 : 급하 게 음식 을 먹 으면 혈당 이 빠르 게 치솟 아 오른다 . - 과식 : 많 은 음식 을 한 번 에 먹 도 도 혈당 이 급하 게 치솟 는다 . - 고 탄수화물 식 - 탄수화물 함량 이 높 은 , 즉 , GI 수치 가 높 은 음식 을 먹 었 을 때 혈당 이 치솟 는다 . 이런 경우 급격히 올라간 혈당 을 근육 과 간세포 에 나르 기 위해 다량 의 인슐린 이 분비 된다 . 급하 게 흡수 된 탄수화물 ( 당 ) 은 지방 세포 에 축척 이 된다 . 반면 혈당 이 급하 게 올라가 지 않 게 하 는 요인 은 다음 과 같 다 . - 천천히 오랜 시간 먹 기 : 소화 흡수 의 속도 를 늦추 어 혈당 상승 을 느리 게 한다 . - 섬유질 이 풍부 한 음식 먹 기 : 섬유질 은 소화 흡수 의 속도 를 조절 한다 . - 탄수화물 함량 이 적 은 음식 먹 기 : 껍질 을 벗겨 버린 곡물 은 당수 치가 높 으나 껍질 채 먹 는 곡물 은 당수 치가 상대 적 으로 낮 다 . 현미 가 대표 적 인 예 이 다 . 때문 에 음식물 속 의 당 수치 ( GI 수치 ) 를 알 면 적 게 먹 어야 할 음식 , 대체 할 수 있 는 음식 을 알 게 되 어 , 적어도 인슐린 자극 에 의한 비 만 은 막 을 수 있 다 . 그러나 탄수화물 이외 에 도 지방 의 섭취 에 도 조심 해야 한다 . 과다 한 지방 을 섭취 하 면 혈중 지질 치가 높 아 지 고 혈관 벽 에 있 는 리포 단 백 리 파제 가 활성 화 되 어 혈중 지방 을 지방 세포 로 축적 킨다 . 너무나 생각없이 지나치 게 당 을 섭취 하 고 있 는 것 이 현실 이 다 . GI 수치 가 높 은 음식 을 먹 지 말 자는 취지 가 아니 라 알 고 먹 자는 취지 임 을 명심 하 자 . 음식 을 골고루 섞 어서 먹 으면 전체 섭취 GI 수치 평균 이 낮 아 진다 . 즉 , 바른 식이 요법 은 골라 만 먹 는 것 이 아니 라 골고루 , 정량 을 , 제 때 , 바른 방법 으로 먹 는 것 임 을 이해 하 자 . 지혜 로운 식이 요법 과 유산소 운동 , 근력 운동 , 유연 성 운동 을 병행 한 바른 생활 습관 을 갖 는다면 , 누구 나 보다 건강 할 수 있 고 , 당뇨 , 비만 으로부터 안 전할 수 있 다 . 셀러 오 ^^// 47 만 회원 의 ⓒ 성공 다이어트 / 비 만과 의 전쟁 카페 http : / / cafe . daum . net / slim 공유 하 기 글 요소