★ 30 일 간 함께 다이어트 해봐요 ^^ " 아래 는 카페 에서 어제 부터 실시 하 고 있 는 30 일 실천 다이어터 들 에게 보내 드리 는 메일 입니다 . 전체 멜 로 는 홍보 를 하 지 않 아 못 보 신 분 들 이 계실 듯 해서 오늘 하루 보내 드립니다 . ^^ " 공 지 ==== 카페 모델 모집 중 운동 비디오 촬영 등 에 협조 해 주 실 분당 인근 사시 는 따라 하 고 픈 외모 의 분 ! ㅋ 내 가 만든 동영상 을 모든 회원 들 이 따라 한다 ! 내 가 만든 동영상 이 남 에게 즐거움 을 줄 수 있 다 ! 동영상 올려 주 세요 ^^ 실천 다이어터 들 께 ! [ 30 일 간 확실 하 게 다이어트 할 분 들 모집 ] 안녕 하 세요 소모임 30 일 실천 다이어터 여러분 ! 모집 한지 단 하루 만 에 500 명 의 정원 이 넘쳐 약 550 여 분 께서 신청 을 하 신 것 같 습니다 . ^^ 성원 에 깊이 감사 드리 며 , 신청 하 신 모든 분 들 의 30 일 후 가 목표 하 신 대로 이뤄 지 시 길 빕 니다 . 벌써 모집 정원 을 넘겼으나 , 뒤늦 게 참석 하 고자 하 는 분 들 은 대기실 에서 기다리 시 면 50 명 이 넘 는 대기실 은 정규 반 으로 만들 어 드리 겠 습니다 . ^^ 30 일 실천 다이어트 ! 신청 하 기 , 참여 방법 / / 도우미 ( 반장 ) 모집 ! 클릭 ! 제게 메일 로 문자 멧 시지 를 달 라고 보내 주 신 분 들 도 약 250 여 분 이 시 네요 ^^ 더 신청 하 세요 ! 남 들 받 았 다고 좋아할 때 구석 에서 울 지 마시 구요 ㅋㅋㅋ agathane @ hanmail . net 어떤 분 들 은 벌써 부터 속옷 입 고 찍 은 사진 을 보내 셨 더군요 ㅋ 차후 공지 한 댓 는데요 ^^ 현재 10 개 의 반 에 약 55 ~ 70 명 씩 회원 들 께서 가입 하 셨 습 다 . 각 반 의 반장 이 거의 다 뽑히 셨 고 열심히 하 시 고 지식 이 있 는 분 들 로 선발 했 습니다 . 반장 님 도 같 은 회원 이 니 서로 도와 가 면서 멋진 한 달 후 를 맞이 하 세요 ^^ 따라 하 겠 다고 가입 하 실 때 의 초심 을 30 일 간 잊 지 마세요 . 습관 이 바뀌 는 데 는 3 개월 이 걸린 답니다 . 우리 함께 한 달 을 무사히 마치 고 , 이어 2 , 3 개월 을 나 보 자구요 . 3 개월 후면 7 월 ! 비키니 의 계절 아닙니까 ? 흐흐흐 하 겠 다는 꼬리 만 달 아서 살 이 빠지 면 통통 한 사람 이 어 딧 을 것 이 며 , 몸매 가 안 이 뿐 사람 은 어 딧 겠 어요 ? ^^ 바쁜 일상 에 매일 매일 교실 에 들어와 일기 도 남기 고 운동 도 하 는 것 은 쉽 지 않 을 것 입니다 . 하지만 , 스스로 저 와 , 함께 할 반원 들 과 약속 을 하 셨으니 주 3 ~ 4 일 이 라도 참여 하 여 보 세요 . 자신 의 반 에 가입 인사 를 하 신 분 들 , 숙제 도 하 셔야죠 ! ㅋㅋ 1 반 입장 / / 2 반 입장 / / 3 반 입장 / / 4 반 입장 / / 5 반 입장 6 반 입장 / / 7 반 입장 / / 8 반 입장 / / 9 반 입장 / / 10 반 입장 자 ! 어제 에 이어 오늘 의 학습 과 지령 입니다 ! STEP 8 : 실천 다이어트 30 일 프로그램 의 운동 에 대해 " 30 일 실천 다이어트 프로그램 운동 의 기본 정신 은 " 몸 을 흐르 게 하 자 " 입니다 . 흐르 지 않 는 물 이 썩 듯 , 우리 몸 도 끊임 없이 움직여 줘야 병 도 안 걸리 고 살 도 찌 지 않 는 것 입니다 . 그렇 다고 살 을 빼 자고 무턱대고 지나치 게 움직이 는 것 도 좋 지 않 습니다 . 노화 의 원인 이 되 기 때문 입니다 . 가장 어리석 은 것 은 고 칼로리 를 섭취 하 고 그만큼 많이 운동 하 는 것 입니다 . 이 는 빨리 늙 는 비결 입니다 . ^^ 현대 를 살아가 는 우리 의 몸 을 과거 로 되돌리 는 것 이 중요 합니다 . 먹이 활동 을 하 기 위해 많 은 노동력 을 필요 로 했 던 과거 와 같이 일상 생활 중 틈 나 는 대로 몸 을 움직여 주 는 ' 틈새 운동 ' 과 같 은 생활 운동 과 하루 한 두 번 의 아침 저녁 시간 을 이용 한 30 ~ 1 시간 이내 의 다소 고강도 의 운동 을 함께 하 도록 한 것 이 실천 다이어트 운동 프로그램 의 원리 입니다 . 단위 시간 당 빠른 근육 생 성과 체지방 이 감량 을 위해서 는 웨이트 트레이닝 과 같 은 많 은 에너지 를 소모 하 는 운동 이 좋 겠 지만 , 장기 적 인 유지 와 건강 을 위해서 는 요가 , 필라테스 , 기공 , 생활 속 의 걷 기 와 체조 등 이 좋 습니다 . 때문 에 다이어트 를 위해서 는 이 둘 을 적절히 잘 조합 하 는 것 이 중요 합니다 . 과식 과 운동 부족 으로 체력 을 회복 하 기 위해서 는 체계 적 인 웨이트 트레이닝 이 효과 적 일 수 있 고 , 장기 적 으로 길 게 건강 한 몸매 를 유지 해 나갈 때 는 전신 을 골고루 움직여 주 는 요가 , 기공 , 체조 , 가벼운 웨이트 프로그램 이 좋 습니다 . 집 과 가까운 곳 에 운동 할 장소 들 이 있 고 , 시간 을 따로 내 어 운동 하 러 갈 수 있 는 환경 이 앞 으로 도 계속 보장 된다면 좋 은 기구 와 좋 은 운동 환경 인 곳 ( 스포츠센터 ) 을 이용 하 는 것 이 더 좋 습니다 . 그러나 자칫 , 단기 적 인 고강도 의 운동 을 통한 다이어트 를 하 고 난 후 다시 원래 의 생활 로 돌아오 면 ' 운동 요요 ' 현상 이 올 수 있 습니다 . 소모 칼로리 가 다시 적어지 고 , 근육 을 쓸 일 이 적어지 니 체 성분 이 서서히 지방 과 다형 이 되 어 가 는 것 이 죠 . 때문 에 , 그런 시설 과 장소 를 이용 하 지 않 고 도 언제 어디 서 나 할 수 있 는 생활 운동 까지 습관 을 들여 둔다면 , 환경 의 변화 에 아랑곳 할 필요 없이 더욱 안 전하 게 건강 을 지킬 수 있 습니다 . 실천 다이어트 프로그램 의 운동 법 은 언제 어디 서 나 할 수 있 는 운동 으로 만들 어 졌 습니다 . 아무런 기구 없이 , 언제 어디 서 나 간단 한 동작 들 을 반복 하 여 전신 을 자극 하 게 하 였 습니다 . 실천 다이어트 프로그램 의 운동 법 은 한 번 에 긴 시간 의 운동 을 권하 지 않 습니다 . 또한 지나친 고강도 의 운동 도 권하 지 않 습니다 . 자 ~ 그럼 우리 는 어떤 운동 들 을 하 게 될지 볼까요 ? ^^" 따라 하 시 게 될 운동 의 종류 1 . 워밍업 - 제자리 걷 기 , 훌 라우프 , 자전거 등 저 강도 의 운동 으로 체온 을 살짝 올려 주 는 운동 입니다 . 운동 전 5 ~ 10 분 을 해 주 시 면 됩니다 . 2 . 스트레칭 - 운동 전 근육 을 늘려 주 어 부드럽 게 하 고 , 관절 을 풀 어 준다 . 운동 전 5 분 , 각 부위 별 운동 후 10 초 씩 3 . 부위 별 근력 운동 - 크 고 작 은 근육 들 을 써준다 . 이상 의 그림 을 클릭 하 면 각 부위 별 웨이트 트레이닝 방법 이 다 나옵니다 . 그림 만 보 고 따라 하 는 것 은 무리 가 있 을 테 므로 클럽 을 이용 하 는 분 들 은 트레이너 께 올바른 자세 와 운동 법 을 배우 시 기 바랍니다 . 충분히 운동 법 을 익히 셨 다면 그때 부터 는 언제 어디 서 든지 활용 하 실 수 있 을 것 입니다 . 카페 에서 는 순환 운동 프로그램 과 부위 별 훈련 동영상 을 따라 하 시 면 됩니다 . ^^ 4 . 순환 운동 - 근력 운동 과 유산소 운동 을 번갈 아 가 면서 쉬 지 않 고 돌리 는 서킷 트레이닝 이 다 . 카페 에서 는 이렇게 4 가지 순환 운동 이 준비 되 어 있 으니 , 한 번 씩 따라 해 보 시 고 하나 만 집중 적 으로 하 시 든 , 섞 어 가 면서 하 시 든 , 아침 저녁 으로 달리 하 시 든 본인 이 선택 하 세요 ^^ 순환 운동 은 고강도 의 유산소 + 근력 운동 이 므로 처음 에 는 슬렁슬렁 따라 하 는 것 이 포인트 이 고 , 나중 에 운동 방법 이 익혀 지 고 , 유연 성 과 근력 , 체력 이 좋 아 졌 을 때 바른 자세 로 고강도 로 세트 수 를 늘려 나가 면 됩니다 . 안 되 는 자세 는 건너 띄 거나 다른 근력 운동 으로 대체 를 하 시 는 것 도 괜쟎으니 몇 가지 동작 안 된다고 포기 하 지 마 세용 . 순환 운동 의 장점 은 따로 세트 수 를 생각 하 면서 근력 운동 을 할 필요 없이 전신 근력 운동 이 된다는 것 입니다 . 세트 수 를 1 ~ 3 세트 할 경우 는 매일 해도 되 고 , 4 ~ 5 세트 할 경우 는 주 4 회 , 5 ~ 6 세트 할 떄는 주 3 회 격일 로 합니다 . 순환 운동 후 잔여 시간 유산소 운동 을 해 주 면 더욱 좋 으나 , " 순환 운동 + 유산소 운동 " 시간 을 50 분 이내 만 합니다 . 5 . 유산소 운동 - 저 강도 의 지속 적 인 운동 으로 운동 후 20 여 분 이 지나 면 지방 을 주 에너지 로 쓴다 . 근력 운동 후 해 주 면 보다 효과 적 으로 체지방 을 연소 할 수 있 다 . * 파워 워킹 - 팔 을 휘 저으며 힘차 게 걷 는 것 을 말 한다 . 아령 들 고 하 면 더 좋 다 . * 달리 기 - 짧 은 거리 를 이동 할 일 이 있 다면 걷 기 보다 뛰 어라 ! 뒷 꿈 치 를 들 고 탄력 있 게 ! 처음 부터 뛰 지 말 고 걷 다 뛰 다 를 반복 하 면서 심폐 지구력 을 늘려 간다 . * 줄넘기 - 줄 넘 기 도 아주 좋 은 유산소 운동 이 다 . 줄 넘 기 없 으면 아무거 나 들 고 해도 된다 . 허태련 의 줄넘기 다이어트 줄넘기 순환 운동 * 훌 라우프 - 훌 라우프 도 과격 하 게 몸 을 돌리 면 중심 을 이용 한 좋 은 유산소 운동 이 된다 . 준비 운동 마무리 운동 으로 적합 하 며 , 허리 라인 을 살려 준다 . * 에어로빅 - 음악 을 틀 어 놓 고 몸 을 흔드 는 댄스 나 , 에어로빅 도 아주 좋 은 유산소 운동 입니다 . 어떻게 하 느냐 에 따라서 매우 고강도 의 유산소 운동 이 될 수 있 습니다 . 이 비디오 들 을 따라 해 보 세요 ~ 6 . 틈새 운동 - 틈 날 때 짧막 짤막 하 게라도 하 는 운동 들 이 다 . 부위 별 근력 운동 도 좋 고 짧 은 고강도 의 유산소 도 좋 고 , 스트레칭 도 좋 다 . 생각나 는 운동 을 , 적절 한 시간 에 써 먹 으면 된다 . * 함 읽 어 보 기 : ■ [ 생활 운동 법 클릭 ! ] 생활 속 에서 기초 대사 량 높이 기 ■ 7 . 맛 사지 - 운동 후 뭉친 근육 과 피로 를 풀 기 위해 맛 사지 를 해 주 면 좋 다 . 허벅지 맛 사지 - 운동 후 허벅지 맛 사지 는 이렇게 ~ 종아리 맛 사지 - 운동 후 종아리 의 뭉친 붓 기 를 풀 자 ! 이상 의 운동 들 로 자신 에 맞 는 프로그램 을 짜 면 된답니다 . 30 일 실천 다이어트 프로그램 에서 는 살 을 빼 기 위한 프로그램 과 이 뿐 몸매 로 다듬 어 주 는 프로그램 으로 준비 했 습니다 . 오늘 의 지령 ! ! 지령 1 : 이상 의 내용 들 과 링크 된 곳 을 읽 어 보 고 , 따라 해 보 지 못한 것 들 을 따라 해 보 세요 ~! 지령 2 : 반장 님 들 이 하 자고 하 는 것 에 잘 협조 해 주 세요 ~ 반장 님 들 도 여러분 과 똑같 은 회원 님 입니다 . 호응 안 해 주 면 얼마나 썰렁 하 겠 어요 ? 말주변 이 없 어도 가볍 게 꼬리 도 달 고 , 동영상 보 고 와우 추천 도 주 시 고 , 잘 따라 한다느니 , 잘 봤 다느니 . . 하 는 호응 이 있 어야 만드 는 분 들 도 힘 이 난 답니다 . 지령 3 : 오늘 은 어제 말씀 드린 기초 체력 을 다지 는 운동 프로그램 을 따라 해 보 겠 습니다 . 월 화 수 목 금 토 일 운동 강 도 약 약 약 약 약 약 약 운동 익히 기 순환 운동 설명 따라 하 기 순환 운동 설명 따라 하 기 순환 운동 설명 따라 하 기 순환 운동 설명 따라 하 기 순환 운동 설명 따라 하 기 순환 운동 설명 따라 하 기 완전 휴식 유산소 20 분 유산소 20 분 유산소 20 분 유산소 20 분 유산소 20 분 유산소 20 분 + 틈새 운동 + 틈새 운동 + 틈새 운동 + 틈새 운동 + 틈새 운동 + 틈새 운동 식사 식사량 을 무리 하 게 갑자기 줄이 기 보다 안 좋 은 습관 을 하나 씩 지워 나 가 봅니다 . " 기초 체력 강화 운동 프로그램 ! " 1 . 순환 운동 스트레칭 따라 하 기 ▼ 2 . 순환 운동 3 설명 따라 하 기 따라 해 보 시 고 하 실 만 하 면 한번 더 따라 해 봅니다 . ▼ 3 . 유산소 운동 따라 하 기 ( 혹은 파워 워킹 등 . ..) 15 분 ! ! 이렇게 음악 을 틀 어 두 고 가볍 게 막춤 으로 몸 을 풀 어 줍니다 . 3 분 마치 신 후 , 4 분 -> 3 분 -> 3 분 -> 3 분 이렇게 15 분 을 따라 하 면 지령 완수 ! 자신 의 체력 에 따라 동작 의 크기 와 속도 를 조절 하 시 면 됩니다 . 아주 초보 의 경우 슬렁슬렁 따라 해 보 시 고 , 고수 들 은 욕심내 어 봅니다 . ^^ ( 새롭 게 배우 시 면서 기존 에 하 던 운동 을 계속 하 세요 ! ) 지령 4 : 숙제 1 - 체중 과 체지방 률 , 부위 별 싸 이 즈 를 재 두 세요 . 오늘 은 체중 도 재 두 시 고 부위 별 싸 이 즈 도 체크 해 두 세요 ^^ ( 그림 클릭 하 시 면 싸 이 즈 재 기표 가 뜹니다 . ) * 줄자 가 없 으면 , 실로 잰 후 실 의 길이 를 자 로 잽니다 . 숙제 2 - 목표 ( 감량 목표 , 삶 의 변화 . . 등 ) 를 잡 으세요 ! 그 목표 를 위해 무엇 부터 고쳐 나갈지 결정 하 세요 ! 눈 에 띄 는 곳 에 목표 를 기록 하 고 항상 살피 세요 . ( ex : 회원 님 들 의 동기 부여용 바탕 화면 보 기 클릭 ! ) 지령 5 : 자신 의 반 에 오늘 의 일기 를 남겨 봅니다 . 그리고 타인 이 일기 도 읽 어 보 며 응원 을 해 주 세요 ! 일기 양식 ( 복사 해서 쓰 세요 ~) 복사 시작 ▼ ( 마우스 로 긁 으세요 ) ♡ 나 의 목표 체중 : ♡ 나 의 로망 : ♡ 나 의 체중 : ♡ 나 의 키 : 1 . 오늘 의 운동 * 근력 운동 ( 혹은 순환 운동 ) : * 유산소 운동 : * 틈새 운동 ( 생활 운동 ) : 2 . 오늘 의 식사 평가 3 . 오늘 평가 / / 오늘 내 가 한 칭찬 받 을 일 ^^ : 복사 끝 ▲ 요기 까지 마우스 로 긁 은 후 복사 하 세요 . 이상 입니다 . ! 그리고 아침 에 일어날 때 는 반드시 기상 스트레칭 해 주 시 구요 ^^ 황 삼 ! 공유 하 기 글 요소