쌉싸래 향긋 ~ 쌈 요리 입맛 없 을 때 , 반찬 없 을 때 일 등 공신 ! 연일 무더운 날씨 에 입맛 없 을 때 , 싱싱 한 쌈 채소 와 쌈장 만 있 으면 달아났 던 입맛 도 되돌아온다 . 상추 나 깻잎 등 매일 먹 는 쌈 채소 에서 벗어나 영양 이 더 풍부 하 고 맛 도 훨씬 색다른 쌈 채소 에 관심 을 가져 보 자 . Part 01 비타민 , 칼슘 , 철분 , 무기질 이 듬뿍 ! 영양 쌈 채소 1 쌈 배추 배추 의 쌉쌀 한 맛 과 양배추 의 달착지근 한 맛 이 고루 들 어 있 다 . 항암 효과 가 있 는 베타카로틴 이 기존 의 배추 보다 무려 48 배 가 함유 되 어 있 어 항암 배추 로 불린다 . 비타민 , 나트륨 , 철 , 칼륨 등 의 영양 성분 도 골고루 들 어 있 다 . 2 적 치커리 모양 은 민들레 잎 과 비슷 하 고 줄기 는 짙 은 붉은색 을 띤다 . 어린잎 은 샐러드 , 쌈 , 국거리 , 나물 등 다양 하 게 이용 되 며 이눌린 , 고미 질 , 타닌 , 과당 , 알칼로이드 등 의 영양소 가 다양 하 게 들 어 있 다 . 3 청경채 맛 은 시원 하 고 청량 하 며 중국 사람 들 이 특히 좋 아 하 는 채소 다 . 비타민 C 와 카로틴 이 많이 들 어 있 고 칼슘 과 나트륨 도 많이 들 어 있 다 . 육류 요리 를 먹 을 때 곁들여 먹 으면 소화 가 잘 되 고 비타민 도 보충 해 준다 . 4 오크 상추 의 일종 으로 참나무 잎 모양 을 닮 은 유럽 상추 품종 이 다 . 청색 계 와 적색 계 로 나누 며 , 맛 은 아삭 하 고 단맛 이 난다 . 잎줄기 가 도톰 해서 즙 도 많 은 편 . 비타민 C 가 풍부 하 고 규소 가 많이 들 어 있 다 . 잇몸 출혈 , 피부 건조 방지 에 효과 가 있 다 . 5 뉴 그린 비타민 C , 카로틴 , 칼슘 , 칼륨 , 인 , 철분 등 이 다른 채소 보다 2 배 가량 더 들 어 있 다 . 생채 로 섭취 하 면 소장 이 튼튼 해 지 고 , 말려서 차 로 달여 마시 면 육식 과 스트레스 로 인한 간 의 피로 를 풀 어 주 고 감기 에 의한 인후염 에 도 효과 적 이 다 . 6 겨자 잎 향 이 진하 고 씹 었 을 때 강한 매운맛 이 나 며 톡 쏘 는 맛 이 나 서 먹 으면 콧속 이 찡 한 느낌 이 난다 . 비타민 A , C 가 풍부 하 고 몸 안 의 어독 을 풀 어 주 는 효과 가 있 으며 살균 효과 도 뛰어나 회 를 먹 을 때 곁들여 먹 으면 탈 나지 않 는다 . 7 비트 잎 잎 은 은은 한 단맛 이 나 고 모양 이 예뻐서 식욕 을 돋운다 . 비타민 , 무기질 이 적 고 당질 이 많이 들 어 있 어 어린이 골격 형성 에 좋 고 , 즙 은 간 에 좋 다 . 쌈 채 나 샐러드 로 이용 하 고 김치 에 넣 으면 은은 한 붉 은 빛 이 나 서 식욕 을 돋운다 . 8 케일 단맛 이 나 며 간장 의 기능 을 높여 해독 효과 가 있 다 . 신경통 에 효능 이 좋 으며 , 유해 물질 배설 을 촉진 하 는 정장 작용 이 있 고 혈중 콜레스테롤 을 저하 시켜 고 혈압 을 개선 해 준다 . 9 적 겨자 잎 겨자 잎 과 마찬가지 로 매운맛 과 톡 쏘 는 맛 이 나 입맛 을 돋워준다 . 비타민 A 와 C 가 풍부 하 고 살균 효과 가 뛰어나 다 . 10 적근 대 카로틴 , 칼슘 , 비타민 B 2 , 칼륨 , 철 등 이 풍부 하 다 . 끓 는 물 에 데쳐서 나물 로 무쳐 먹 을 수 있 고 고기 와 같 은 육류 와 함께 볶 아 먹 을 수 도 있 다 . 샐러드 , 쌈 등 다른 재료 와 맛 이 잘 어울리 고 피부 미용 에 좋 으며 다이어트 에 도 효과 적 이 다 . 11 트레비소 이탈리아 ‘ 트레비소 ’ 지방 의 독특 한 채소 로 쓴 맛 이 난다 . 각종 미네랄 과 비타민 이 풍부 하 고 특유 의 쓴맛 이 소화 를 촉진 한다 . 12 치커리 정식 명칭 은 엔 다이브 지만 시중 에서 는 치커리 로 유통 되 고 있 다 . 맛 은 쓰 고 잎 은 가늘 고 길 게 갈라져 있 으며 끝 이 오 글 거린다 . 비타민 A 와 카로틴 , 철분 이 풍부 하 다 . 13 로메인 상추 의 일종 으로 에 게 해 코스섬 지방 이 원산지 여서 ‘ 코스 상추 ’ 라고도 하 며 로마 의 시저 가 좋 아 한다고 해서 ‘ 시저 샐러드 ’ 라고도 불린다 . 미네랄 이 풍부 하 고 칼륨 , 칼슘 , 인 등 이 다량 함유 되 어 있 으며 피부 의 건조 를 막 아 주 고 잇몸 을 튼튼 하 게 해준다 . [ TIP ] 쌈 채소 와 음식 궁합 ● 쓴맛 나 는 채소 치커리 , 트레비소 , 상추 등 과 같이 쓴 맛 이 나 는 쌈 채소 는 신맛 이 나 는 회무 침 , 단맛 이 나 는 닭갈비 등 과 맛 이 잘 어우러지 고 소화 도 잘 되게 한다 . ● 향 이 강한 채소 쑥갓 , 깻잎 , 취나물 등 과 같이 향 이 강한 채소 는 비린 맛 이 많이 나 는 생선회 나 매운탕 , 생선 조림 , 생선 구이 , 조개젓 을 이용 해서 만든 반찬 등 과 같이 먹 으면 향 으로 인해서 비린 맛 을 없애 준다 . 맛 이 순한 재료 보다 는 맛 이 강하 면서 비린내 나 누린내 가 특히 많이 나 는 재료 들 과 잘 어울린다 . 깻잎 은 불고기 와 도 궁합 이 잘 맞 는 채소 다 . ● 톡 쏘 는 매운맛 이 나 는 채소 겨자 잎 과 같이 매운맛 이 나 면서 먹 으면 열 이 나 는 쌈 채소 는 돼지고기 와 같이 먹 으면 궁합 이 잘 맞 는다 . 몸 을 냉하 게 만드 는 찬 성질 의 음식 과 특히 찰떡궁합 . ● 뻣뻣 하 면서 단맛 이 나 는 채소 케일 , 뉴 그린 , 쌈 배추 와 같이 질감 이 뻣뻣 하 면서 뒷맛 은 약간 단맛 이 나 는 재료 는 강된장 쌈장 , 조개 요리 와 같이 쌈 을 싸 먹 으면 서로 맛 이 잘 어울린다 . ● 순한 맛 의 채소 오크 , 로메인 , 청경채 등 과 같이 맛 이 순하 고 잎 에 수분 이 많 은 쌈 채소 는 고추장 과 잘 어울리 고 , 퓨전 쌈장 인 과일 쌈장 , 닭고기 허브 구이 , 로스트 치킨 과 같이 담백 한 맛 이 나 거나 독특 한 맛 이 나 는 재료 와 잘 어울린다 . 재료 의 맛 을 그대로 살려 주 기 때문 . Part 02 이색 쌈 요리 & 쌈밥 돼지고기 겨자 잎 무침 준비 할 재료 돼지고기 ( 안심 ) 150 g , 적 겨자 잎 4 장 , 청 겨자 잎 4 장 , 다진 파 1 큰 술 , 생강즙 1 작 은 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 간장 1 큰 술 반 , 설탕 1 / 2 큰 술 , 후춧가루 1 / 3 작 은 술 , 참기름 1 작 은 술 , 깨소금 1 / 2 큰 술 , 소금 약간 , 식용유 1 / 2 큰 술 만드 는 법 1 돼지고기 는 굵 게 채 썰 어 파 , 생강즙 , 마늘 , 설탕 , 후춧가루 , 간장 을 넣 어 밑간 한다 . 2 팬 에 기름 을 두르 고 ① 의 돼지고기 를 넣 어 볶 은 후 식힌다 . 3 겨자 잎 은 깨끗이 씻 어 1 cm 폭 으로 썬 다 . 4 볼 에 볶 은 돼지고기 와 겨자 잎 , 소금 , 참기름 , 깨소금 을 넣 어 고루 버무린 다음 그릇 에 담아낸다 . 채 겉절이 준비 할 재료 쌈 배추 4 장 , 상추 6 장 , 풋고추 1 개 , 붉 은 고추 1 개 , 미나리 10 줄기 , 액젓 2 큰 술 , 다진 마늘 1 / 2 큰 술 , 고춧가루 1 큰 술 , 깨소금 1 / 2 큰 술 , 참기름 1 / 2 큰 술 , 소금 약간 만드 는 법 1 쌈 배추 와 상추 는 깨끗 하 게 씻 어 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . 2 고추 는 어슷 하 게 썰 고 , 미나리 는 4 cm 길이 로 썬 다 . 3 볼 에 액젓 , 다진 마늘 , 깨소금 , 고춧가루 를 넣 고 고루 섞 어 양념장 을 만든다 . 4 ③ 에 쌈 배추 , 상추 , 고추 , 미나리 를 넣 고 살살 버무려 그릇 에 담아낸다 . 청경채 와 쇠고기 구이 준비 할 재료 쇠고기 ( 스테이크 용 ) 400 g , 간장 2 큰 술 , 황설탕 1 큰 술 반 , 다진 마늘 1 큰 술 , 다진 파 1 큰 술 , 후춧가루 1 / 3 작 은 술 , 참기름 1 큰 술 , 청경채 4 개 만드 는 법 1 볼 에 간장 , 황설탕 , 마늘 , 파 , 후춧가루 , 참기름 을 넣 고 고루 섞 어 양념 을 만든다 . 2 ① 에 쇠고기 를 넣 고 고루 버무려 15 분 간 재운다 . 3 청경채 는 깨끗 하 게 씻 어 한 잎 씩 뜯 는다 . 4 팬 을 달궈 ② 의 양념 에 재운 고기 를 넣 어 앞뒤 로 굽 는다 . 5 접시 에 구운 쇠고기 와 청경채 를 담아낸다 . 조개 쌈장 과 한입 쌈밥 준비 할 재료 상추 10 장 , 깻잎 5 장 , 미나리 20 줄기 , 밥 3 공기 , 조개 쌈장 ( 조갯살 100 g , 된장 2 큰 술 , 다진 마늘 1 / 2 큰 술 , 다진 파 1 큰 술 , 고춧가루 1 / 2 큰 술 , 다진 양파 2 큰 술 , 들기름 1 큰 술 , 물 1 / 4 컵 ) 만드 는 법 1 상추 와 깻잎 은 깨끗 하 게 씻 어 물기 를 제거 한 후 깻잎 은 반 으로 자른다 . 미나리 는 끓 는 물 에 데친 후 헹궈 물기 를 뺀다 . 2 조갯살 은 잘 게 썰 어 냄비 에 들기름 을 두르 고 볶 다가 된장 을 넣 는다 . 여기 에 나머지 재료 를 넣 어 바글바글 끓인다 . 3 ② 의 쌈장 이 거의 다 졸아들 면 고춧가루 를 넣 어서 마무리 한다 . 상추 에 밥 한 숟가락 을 올려 흐트러지 지 않 게 오므려 데친 미나리 로 묶 은 뒤 쌈장 을 올린다 . 깻잎 도 같 은 방법 으로 쌈밥 을 만든 다 . 쌈 채견 과류 비빔밥 준비 할 재료 쌈 채 ( 치커리 , 깻잎 , 케일 , 로메인 ) 각 3 잎 씩 , 다진 아몬드 2 큰 술 , 다진 호두 2 큰 술 , 다진 잣 2 큰 술 , 고추장 적 당량 , 참기름 2 큰 술 , 밥 4 공기 만드 는 법 1 쌈 채소 는 깨끗 하 게 씻 은 후 잘 게 채 썰 어 물기 를 제거 한다 . 2 그릇 에 밥 을 담 고 ① 의 쌈 채 를 듬뿍 올린 뒤 고추장 과 견과 류 를 올린다 . 마지막 에 참기름 을 넣 어 고루 비벼 먹 는다 . TIP 맛깔 쌈장 5 가지 1 _ 잔멸 치 쌈장 재료 잔멸 치 1 / 4 컵 , 양파 1 / 4 개 , 고추장 3 큰 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 참기름 1 작 은 술 , 깨소금 1 / 2 큰 술 , 물 1 / 4 컵 만들 기 양파 를 잘 게 썰 어 잔멸 치 , 고추장 , 마늘 과 함께 냄비 에 넣 어 볶 다가 물 을 부 어 바글바글 끓 으면 불 을 끄 고 참기름 , 깨소금 을 넣 어서 마무리 한다 . 2 _ 과일 쌈장 재료 된장 1 / 2 큰 술 , 고추장 2 큰 술 , 파인애플 1 / 2 개 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 다진 참외 2 큰 술 , 다진 사과 1 큰 술 , 깨소금 1 / 2 큰 술 , 참기름 1 작 은 술 만들 기 파인애플 을 잘 게 다진 다음 나머지 재료 를 넣 어서 고루 섞 는다 . 3 _ 버섯 강된장 재료 새 송이버섯 1 개 , 표고버섯 1 개 , 된장 2 큰 술 , 멸치 가루 1 큰 술 , 청양 고추 1 개 , 다진 파 1 큰 술 , 물 1 / 4 컵 만들 기 새 송이버섯 , 표고버섯 , 청양 고추 를 잘 게 다진다 . 냄비 에 물 , 된장 , 버섯 , 멸치 가루 , 파 를 넣 고 바글바글 끓여 국물 이 졸 면 불 을 끈다 . 4 _ 액젓 두 반장 쌈장 재료 까나리 액젓 1 큰 술 , 두 반장 1 큰 술 , 풋고추 2 개 , 다진 마늘 1 / 2 큰 술 , 참기름 1 작 은 술 , 깨소금 1 / 2 큰 술 만들 기 풋고추 를 씨 제거 한 후 잘 게 썰 어 나머지 재료 와 고루 섞 는다 . 5 _ 조갯살 쌈장 재료 조갯살 100 g , 된장 2 큰 술 , 다진 마늘 1 / 2 큰 술 , 다진 파 1 큰 술 , 고춧가루 1 / 2 큰 술 , 다진 양파 2 큰 술 , 들기름 1 큰 술 , 물 1 / 4 컵 만들 기 조갯살 을 잘 게 썬 다음 냄비 에 들기름 을 두르 고 볶 다가 된장 을 넣 는다 . 나머지 재료 를 넣 어 바글바글 끓인다 . 공유 하 기 글 요소