요즘 새롭 게 주목 받 는 슈퍼 푸드 오늘 ‘ 고등어 ’ 한 마리 샀 다 ! ‘ 슈퍼 푸드 ’ 는 미국 의사 인 플랫 박사 가 쓴 책 제목 에서 유래 된 말 로 , 말 그대로 몸 에 아주 좋 은 ( super ) 식품 ( food ) 이 란 뜻 이 다 . 콩 , 브로콜리 , 호박 , 연어 등 건강 유지 와 노화 방지 를 위해 섭취 해야 할 14 가지 슈퍼 푸드 중 에서 심장병 과 동맥 경화 같 은 심혈 관 질환 을 예방 하 기 위해 40 , 50 대 가 꼭 챙겨 먹 어야 할 식품 으로 꼽힌 고등어 . 손질 부터 조리 까지 영양소 를 최대한 섭취 할 수 있 는 방법 을 알아보 자 . 오메가 3 대표 주자 , 고등어 등 푸른 생선 , 그 중 고등어 에 많이 함유 된 오메가 3 불포화 지방산 은 나쁜 콜레스테롤 수치 를 떨어뜨리 는 효과 가 있 다 . 일 주일 에 한두 번 정도 섭취 하 면 심혈 관 질환 에 의한 사망률 을 36 % 낮춘다는 연구 결과 가 발표 되 기 도 했 다 . 오메가 3 는 체내 에서 생성 되 지 않 기 때문 에 반드시 음식물 을 통해 섭취 해야 하 는 데 같 은 등 푸른 생선 의 100 g 당 함유량 을 비교 해 보 면 참치 등살 에 는 0 . 24 g , 생태 에 는 0 . 5 g 이 함유 돼 있 는 데 비해 고등어 에 는 5 . 2 g 이 함유 돼 월등히 높 다 . 또한 오메가 3 불포화 지방산 의 DHA 는 뇌 속 신경 세포 에 영향 을 줘 치매 예방 에 도 효과 적 이 며 , 고단 백 저 열량 식품 으로 다이어트 식품 으로 도 각광 받 는다 . 두 배 맛있 어 지 는 비법 1 . 손질 하 기 비늘 을 긁 어 제거 하 고 지느러미 를 자른 뒤 , 아가미 를 통해 내장 을 빼내 거나 칼집 을 넣 어 내장 을 제거 한다 . 소금물 에 깨끗 하 게 씻 은 뒤 물기 를 제거 하 고 토막 내 소금 을 뿌려 둔다 . 2 . 비린내 없애 기 고등어 를 꺼리 는 가장 큰 이유 는 바로 비린내 . 생강즙 이나 청주 , 맛술 을 뿌려 잠시 잰 뒤 조리 하 면 특유 의 비린내 를 줄일 수 있 다 . 또 레몬 즙 이나 식 촛물 에 잠시 담가 두 면 상큼 한 향 이 비린내 를 없애 며 된장 에 재 어 두 면 비린내 는 없 어 지 고 된장 맛 이 배어들 어 독특 한 풍미 를 더해준다 . 3 . 싱싱 보관 법 고등어 는 구입 하 자마자 내장 을 다 제거 해서 보관 해야 비린내 가 줄어들 기 때문 에 손질 한 뒤 , 내장 과 머리 를 제거 하 고 소금물 에 깨끗이 씻 어 물기 를 완전히 제거 한 뒤 용도 에 맞 는 크기 로 썰 어 랩 으로 감 고 다시 비닐 백 에 넣 어 밀봉 해서 냉동 보관 한다 . 전자레인지 를 이용 해 해동 하 면 오메가 3 가 많이 손실 되 므로 실온 에서 해동 하 는 것 이 좋 다 . 4 . 맛 더 하 는 부 재료 무 , 호박 , 감자 , 깻잎 등 의 채소 와 함께 조리 하 면 영양소 를 더 하 고 더욱 풍부 한 맛 을 즐길 수 있 다 . 고등어 한 마리 의 4 가지 맛 변신 고등어 버터 구이 >>> 필요 한 재료 고등어 1 마리 , 버터 30 g , 식용유 1 큰 술 , 레몬 1 조각 , 밀가루 · 소금 · 후춧가루 적 당량 씩 이렇게 만드세요 1 고등어 는 뼈 를 발라내 고 씻 어 물기 를 잘 닦 고 소금 , 후춧가루 를 고루 뿌린 뒤 밀가루 를 묻힌다 . 2 식용유 를 두른 팬 에 버터 를 올려 버터 가 녹 으면 고등어 를 센 불 에서 노릇 하 게 굽 는다 . 3 겉 이 바삭 하 게 익 으면 중 불로 줄여 속 까지 익힌 뒤 뒤집 어서 마저 익힌다 . 4 접시 에 ③ 을 올리 고 레몬 조각 을 곁들여 낸다 . tip 밀가루 를 입히 면 고등어 의 담백 한 맛 이 빠져나가 지 않 도록 잡 아 주 는 역할 을 한다 . 더 바삭 하 게 구워져 고소 한 맛 을 더 해 주 기 도 한다 . 단 , 버터 만 으로 구우면 잘 타 기 때문 에 식용유 를 조금 섞 어서 굽 는 것 이 좋 다 . 파 소스 고등어 튀김 >>> 필요 한 재료 고등어 1 마리 , 밑간 양념 ( 청주 1 큰 술 , 생강즙 1 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) , 녹말가루 · 식용유 적 당량 씩 , 송송 썬 실파 약간 , 파 소스 ( 간장 1 ½ 큰 술 , 청주 · 맛술 1 큰 술 씩 , 설탕 1 작 은 술 , 식초 · 다진 파 2 큰 술 씩 , 다진 마늘 ½ 작 은 술 , 생강즙 · 후춧가루 약간 씩 ) 이렇게 만드세요 1 고등어 는 살 만 발라서 2 cm 폭 으로 썬 다음 밑간 양념 을 넣 고 가볍 게 버무려 30 분 정도 잰다 . 2 분량 의 재료 를 섞 어 파 소스 를 만든다 . 3 ① 의 고등어 의 물기 를 키친타월 로 닦 은 뒤 녹말가루 를 듬뿍 묻힌다 . 4 170 ℃ 의 기름 에 고등어 를 넣 어 노릇 하 게 튀겨 지 면 꺼내 기름기 를 뺀다 . 5 튀긴 고등어 가 뜨거울 때 그릇 에 담 고 ② 의 파 소스 를 끼얹 은 다음 , 송송 썬 실파 를 뿌려 낸다 . tip 청주 와 생강즙 으로 재 어 두 면 고등어 의 비린내 가 제거 된다 . 청주 가 없 다면 맛술 이나 생강즙 , 생강가루 또는 레몬 즙 으로 대신 해도 된다 . 단 , 밑간 양념 으로 쟀 다가 녹말가루 를 묻히 기 전 에 는 물기 를 잘 닦 아야 질척 해지지 않 는다 . 고등어 미소 조림 >>> 필요 한 재료 고등어 1 마리 , 우엉 ½ 대 , 생강 약간 , 육수 1 컵 , 미소 1 ½ 큰 술 , 간장 1 작 은 술 , 맛술 1 큰 술 , 설탕 · 다진 마늘 1 작 은 술 씩 , 다진 생강 · 후춧가루 약간 씩 이렇게 만드세요 1 손질 한 고등어 를 어슷 하 게 4 등분 한 뒤 소금 을 잠시 뿌려 둔다 . 2 우엉 은 비벼 씻 은 뒤 밀대 로 가볍 게 두드려 5 cm 길이 로 썰 고 , 생강 은 곱 게 채 썰 어 찬물 에 담근다 . 3 냄비 에 육수 를 넣 고 센 불 에서 끓어오르 면 미소 를 넣 어 푼 다음 , 나머지 양념 을 넣 는다 . 4 우엉 과 고등어 를 넣 고 중 불 에서 국물 이 자작 해질 때 까지 조린다 . 5 ④ 의 완성 된 미소 조림 을 그릇 에 담 고 생강 채 를 올려 낸다 . tip 우엉 은 밀대 로 두드려 가볍 게 깨뜨려 넣 으면 섬유질 이 끊겨서 조리 는 동안 양념 이 더 잘 배 어 든다 . 고등어 호박 찌개 >>> 필요 한 재료 고등어 1 마리 , 둥근 호박 1 개 , 양파 ½ 개 , 대파 1 대 , 홍고추 · 풋고추 1 개 씩 , 육수 2 ½ 컵 , 양념 ( 고춧가루 · 맛술 2 큰 술 씩 , 간장 2 ½ 큰 술 , 고추장 · 다진 마늘 1 큰 술 씩 , 된장 ½ 큰 술 , 다진 생강 1 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) 이렇게 만드세요 1 고등어 는 머리 를 자르 고 내장 을 꺼낸 뒤 깨끗이 씻 어 큼직 하 게 3 등분 한 다음 뜨거운 물 을 끼얹 는다 . 2 호박 은 큼직 하 게 한입 크기 로 썰 고 , 양파 는 굵 게 채 썬 다 . 대파 와 고추 는 어슷 썬 다 . 3 분량 의 재료 를 고루 섞 어 양념 을 만든다 . 4 냄비 에 호박 을 깔 고 손질 해 둔 고등어 를 올린 뒤 , 양파 와 ③ 의 양념 을 얹 고 육수 를 부 어 불 에 올린다 . 5 가끔 뒤적여 양념 이 고루 배 도록 끓이 다가 소금 으로 간 을 조절 하 고 , 거의 다 끓 었 을 때 대파 와 고추 를 넣 고 마무리 한다 . tip 고등어 에 끓 는 물 을 끼얹 거나 끓 는 물 에 고등어 를 넣 어 살짝 데친 뒤 얼음물 에 담가 가볍 게 씻 으면 , 생선 에 남 아 있 던 이 물질 도 제거 되 고 살 이 단단 해져 요리 하 는 동안 잘 부스러지 지 않 아 식감 을 좋 게 한다 . 요리 | 장하영 공유 하 기 글 요소