아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과 보디빌딩 의 바이블 현재 미국 내 베스트셀러 및 스테디셀러 번역판 수정 ( 3 쇄 ) 2009 년 1 월 1 일 번역판 수정 ( 2 쇄 ) 2008 년 3 월 1 일 번역판 출시 ( 1 쇄 ) 2007 년 7 월 10 일 ( 1 쇄 클릭 ) ( 2 쇄 , 3 쇄 표지 ) ( 1 쇄 표지 ) A 4 약 860 페이지 ( 머리말 과 차례 약 40 페이지 + 본문 및 찾아보 기 820 페이지 ) 사진 및 일러스트 900 여 컷 포함 정가 48 , 000 원 전국 대형 서점 , 인터넷 서점 , 의학 전문 서점 에서 판매 중 입니다 . ( 주 ) 이 퍼블릭 코리아 서울 본사 전화 : 02 - 2652 - 5120 이메일 : hjjang @ epublic . co . kr 대구 지사 전화 : 053 - 424 - 6958 이메일 : hkbyun @ epublic . co . kr 광주 지사 전화 : 062 - 234 - 5131 이메일 : mrkim @ epublic . co . kr 사람 들 은 내게 묻 곤 한다 . “ 운동 하 시 는 것 같 은데 , 헬스 하 세요 ? ” 나 는 항상 이렇게 대답 한다 . “ 아니 오 . 보디빌딩 합니다 . ” ‘ 보디빌딩 ’ 은 선수 가 하 는 것 이 고 ‘ 헬스 ’ 는 일반인 이 하 는 것 일까 ? 절대 그렇 지 않 다 . 헬스클럽 에서 운동 하 는 사람 이 라면 남녀노소 를 불문 하 고 누구 나 잘못 된 헬스 가 아닌 올바른 보디빌딩 을 할 수 있 고 또 그렇게 해야 한다 . 덤벨 과 머신 을 어정쩡 한 자세 로 다루 는 청년 , 러닝 머신 과 스 테퍼 만 애용 하 는 아가씨 , 벨트 마사지 와 에어로빅 을 굳 게 믿 는 아주머니 , 그리고 윗몸 일으키 기 와 사우나 로 뱃살 을 빼 려는 아저씨 . 헬스클럽 에서 이 많 은 사람 이 잘못 된 헬스 탓 에 자신 의 기대 와 노력 과 성실 함 에 걸맞 은 건강 증진 과 외모 향상 없이 자신 도 모르 게 시간 과 에너지 를 허비 하 는 것 은 참으로 안타까운 일 이 다 . 나 는 헬스 가 아니 라 보디빌딩 을 한다 . 건강 [ 헬스 ] 을 한다는 표현 이 잘못 되 었 다는 당연 한 말 을 하 는 게 아니 라 , 이 둘 은 그 접근 법 자체 가 서로 분명히 다르 다고 말 하 는 것 이 다 . 일반인 도 이제 더 는 보디빌딩 을 낯설 게 생각 할 필요 가 없 을 뿐 아니 라 , 사실상 헬스클럽 에서 헬스 를 하 는 사람 대부분 이 당장 보디빌딩 을 시작 할 수 있 는 거의 모든 준비 가 돼 있 다고 해도 과언 이 아니 다 . 단지 , 자신 의 몸 을 심미 적 으로 발달시키 는 데 있 어서 의 진실 을 깨닫 고 사고 를 전환 할 그 간단 하 면서 도 중요 한 결정 적 기회 가 지금껏 없 었 을 뿐 이 다 ! 이 책 을 통해 그 진실 을 알 고 건강 증진 은 물론 외모 향상 에 확실히 도움 이 되 는 방향 으로 나아간다면 , 그 자체 가 바로 올바른 보디빌딩 이 다 ! 이 책 이 선수 나 마니아 , 그리고 지도자 나 학생 에게 도 필독서 로서 많 은 도움 이 되 겠 지만 ( 여기 에 대해서 는 뒤 에 더 얘기 할 것 이 다 ) , 내 가 막대 한 투자 를 하 고 엄청난 수고 를 겪 으면서 도 이 책 을 의 욕 적 으로 출간 하 게 된 많 은 이유 중 가장 근본 적 이 고 중요 한 것 은 바로 일반인 에게 그 진실 을 투명 하 게 알려 주 고자 한 것 이 다 . 따라서 첫 단추 를 잘 끼워야 하 는 헬스클럽 초보 자 에게 는 이 책 이 무엇 보다 소중 하 니 , 그 상당 한 두께 와 내용 에 지레 부담 스럽 거나 지루 할 거 라는 선입견 은 절대 품 지 않 기 를 바란다 . 누구 나 이 책 을 조금 만 읽 어 보 면 , 그 누구 도 범접 하 지 못한 값진 경험 과 대단 한 정보 가 이 백과사전 에 모두 들 어 있 을 뿐 아니 라 지은이 의 철학 , 지식 , 열정 , 세심 함 , 그리고 재 치 있 는 입담 과 박진감 넘치 는 얘기 에 자연스레 빠져 든다는 데 놀라 지 않 을 수 없 을 것 이 다 . 누구 나 처음 헬스클럽 에 등록 을 하 게 되 는 어떤 동기 나 목적 이 있 을 것 이 다 . 여자 라면 대부분 몸매 를 날씬 하 고 아름답 게 가꾸 는 것 일 테 고 , 남자 라면 멋진 근육질 의 몸 을 만들 기 위해서일 것 이 다 . 처음 부터 자전거 에 앉 아서 잡 지만 보 겠 다고 계획 하 거나 사흘 운동 하 자고 6 개월 을 등록 하 는 사람 은 없 으리라 생각 한다 . 그러면 왜 사람 들 은 처음 목적 한 바 를 잊어버리 고 전략 을 수정 하 게 되 는 것 일까 ? 동기 유발 이 제대로 되 지 않 았 고 , 비전 이 없 기 때문 이 다 . 어떤 일 에서 든 많 은 사람 이 작심삼일 을 경험 하 게 되 는 중요 한 요인 중 하나 가 바로 시작 이 바르 지 못했 기 때문 인데 , " 시작 이 좋 아야 끝 이 좋 다 " 는 격언 이 말 해 주 듯 , 이 책 과 함께 바르 게 시작 할 수 있 다면 당신 은 운 좋 은 사람 이 다 . 이 책 은 독자 의 보디빌딩 레벨 이 어떻 든지 간 에 , 가장 빠르 고 확실 하 게 독자 의 건강 증진 과 외모 향상 을 ( 그리고 또 그 이상 을 ) 꾸준히 도와 줄 것 이 라는 지은이 와 나 의 말 을 그대로 믿 어도 좋 다 ! 사람 마다 추구 하 는 바 가 다르 고 우선 순위 도 다르 기 때문 에 각자 어떤 몸 을 목표 로 하 고 있 고 얼마나 진지 하 게 헌신 하 는지 는 엄청난 차이 가 있 는 게 당연 하 다 . 그렇지만 일반인 이 든 선수 든 , 그 기본 적 접근 법 이 다른 것 은 아니 다 . 몸 을 만들 고 몸매 를 개선 하 는 운동 은 따로 있 고 , 그 원리 와 세부 적 방법 은 조금 이 라도 살 을 빼 고 건강 하 며 날씬 한 몸매 를 만들 고자 하 는 아가씨 부터 극도 로 우람 하 면서 도 갈라진 근육질 을 추구 하 는 남자 선수 에 이르 기 까지 근본 적 인 차이 는 없 다 . 일 주일 에 두 번 30 분 을 쉬엄쉬엄 운동 하 든 , 매일 두 번 2 시간 씩 하드 코어 로 운동 하 든 , 음식 에 전혀 신경 을 쓰 지 않 든 , 보디빌딩 시합 을 준비 하 며 철저 하 게 식이 조절 을 하 든 , 그것 은 전적 으로 개인 의 상황 이 며 선택 이 고 당연히 존중 받 아야 한다 . 하지만 누구 나 자신 이 시간 과 노력 을 투자 한 만큼 플러스 가 되 도록 해야지 , 별 성과 가 없 거나 오히려 마이너스 가 되 도록 해서 는 안 될 것 이 다 . 그러 기 위해서 는 확실 한 비전 , 지속 적 인 동기 유발 , 정확 한 운동 및 영양 개념 이 필수 이 며 , 거기 에 이 책 만큼 훌륭 한 매체 는 지금 까지 없 었 고 앞 으로 도 새로이 나오 기 힘들 것 으로 생각 한다 . 단순히 작 은 골프공 하나 를 치 는 데 도 처음 부터 전문가 의 지도 와 책 과 비디오 테이프 의 안내 를 받 으며 정확 한 스윙 을 익혀야 한다 . 하물며 나 자신 의 온몸 각 부분 에 신경 을 분포 시키 면서 세부 적 으로 컨트롤 하 고 조화 롭 게 발달 시켜 건강 하 고 매력 적 인 몸 을 만들 기 위해서 는 , 정확히 알 고 올바르 게 시작 하 는 게 얼마나 중요 하 고 소중 하 겠 는가 ! 보디빌딩 ( 또는 동의어 는 아니 지만 저항 훈련 이나 웨이트 트레이닝 ) 은 남녀 공히 건강 증진 은 물론 이 고 극도 로 매력 적 인 몸매 를 만들 수 있 는 최고 의 방법 이 며 자신 이 노력 한 만큼 의 성과 를 분명히 기대 할 수 있 는 정직 하 고 보 람 있 는 스포츠 다 . 그런데 많 은 우리나라 사람 은 그런 정확 한 판단 을 하 고 자신 에게 가장 유리 한 선택 을 하 기에 충분 한 정보 를 접할 수 없 었 고 몸만들기 의 진실 은 제대로 알려 지 지 않 았 다는 것 은 대부분 전문가 가 인정 할 것 이 다 . 단기간 을 외치 는 자극 적 인 제목 과 화려 한 구성 으로 몸만들기 를 단편 적 으로 설명 하 는 책 이나 인기인 의 다이어트 및 운동 법 을 흥미 위주 로 소개 하 는 비디오 테이프 와 방송 프로그램 은 일반인 에게 쉽 게 접근 해 순간 적 인 자극 을 줄지 는 몰라도 지속 적 인 동기 유발 을 시키 거나 진실 을 제대로 알려 주 지 는 못한다 . 근력 훈련 이 거의 포함 돼 있 지 않 은 다양 한 형태 의 정적 인 수련 , 스트레칭 수업 , 유산소 운동 , 각종 댄스 는 심신 에 이완 이 되 고 함께 하 기 즐겁 고 상쾌 한 기분 과 함께 심혈 관계 건강 증진 및 유연 성 향상 에 훌륭 한 운동 이 지만 ( 또한 사람 에 따라 그리고 적절히 활용 한다는 전 제하 에서 , 살 을 빼 는 데 어떤 역할 을 할 수 있 고 보디 빌딩 에서 도 중요 한 부분 이 지만 ) , 그 다이어트 및 몸매 개선 효과 가 특히 우리 나라 여자 에게 는 과장 되게 알려져 있 는 것 같 다 ( 아이러니 하 게 도 , 특히 여자 들 사이 에서 다이어트 와 몸매 개선 에 좋 다고 알려진 인기 있 는 운동 중 에 는 그 특성 상 갈수록 몸매 와 탄력 에 오히려 해 가 되 는 것 도 여럿 있 는데 , 땀 흘리 는 상쾌 함 과 친목 보다 는 살 을 빼 고 몸매 를 개선 하 겠 다는 목적 이 분명 한 아가씨 와 아주머니 가 자신 이 열심히 운동 함 에 도 불구 하 고 그것 때문 에 몸매 가 갈수록 나빠질 수 있 다는 사실 을 이해 시키 는 게 이 번 역서 의 가장 중요 한 역할 중 하나 다 ! ) . 또한 우리 주변 에 는 다양 한 방해 요소 와 거짓 정보 의 홍수 속 에 몸만들기 에 대한 진실 이 가려 지 거나 멀 어 지 는 경우 가 많 다 . 최신식 처럼 등장 하 지만 짧 은 유행 에 그치 고 마 는 그릇 되 고 별난 갖가지 다이어트 방법 , 홈 쇼핑 으로 주문 할 때 는 좋 았 지만 곧 처치 곤란 이 되 는 조악 한 운동 기구 , 쉬운 길 을 찾 는 사람 의 마음 을 교묘히 이용 하 는 전기 자극 , 진동 , 마사지 , 그리고 과학 적 인 근거 나 경험 적 으로 확인 된 효과 없이 유해 하 기 까지 한 다이어트 식품 , 약 , 크림 , 또는 주사 등 ( 그리고 그런 것 들 을 당당 하 게 선전 하 고 광고 하 는 사람 과 그것 을 상업 적 으로 지지 하 는 나름 대로 전문가 라는 무 책임 한 사람 들 을 나 는 도저히 이해 할 수 없 다 ) . 심지어 는 장기 적 효과 없이 생명 까지 위협 하 기 도 하 는 미용 목적 의 지방 흡입 과 ( 전혀 심미 적 이 지 도 않 은 ) 무 분별 한 성형 수술 까지 . 어떤 곳 에서 는 단기간 에 큰 노력 없이 상당 한 몸매 개선 을 이룰 수 있 다고 말 하 거나 , 일부 의 특수 한 예 를 일반 화 하 거나 , 실제 사용 한 방법 이 아닌 것 을 선전 하 기 도 한다 . 다이어트 를 위해 우리 나라 국민 1 인 당 연간 200 만 원 가까운 비용 을 지출 한다고 하 는데 ( 그리고 그만큼 많 은 노력 을 할 텐데 ) , 과연 지금 까지 의 방법 으로 얼마나 많 은 사람 이 다이어트 에 성공 했 는지 , 그런 제품 이나 방법 을 주장 하 고 판매 하 거나 시행 하 는 사람 은 실제로 자신 도 적극 이용 하 고 있 는지 , 만약 그렇 다면 그 들 은 얼마나 건강 해졌 고 몸매 가 개선 되 었 는지 궁금 하 지 않 을 수 없 다 . 모두 가 정직 하 고 성실 하 지만은 않 은 이 세상 에서 , 건강 증진 과 외모 향상 에 대한 진실 은 무엇 인지 스스로 현명 하 게 판단 해서 이제 부터 라도 올바른 투자 와 합리 적 인 소비 를 해야 하 지 않 겠 는가 ! 처음 내 가 이 책 을 발견 했 을 때 는 그야말로 흥분 과 감동 그 자체 였 다 . 대학 입학 과 동시 에 시작 한 웨이트 트레이닝 이 라 그 경력 이 십 여 년 이 되 었 지만 , 이런 책 은 본 적 도 없 고 있 으리라 짐작 도 하 지 못했 다 . 내용 하나하나 가 어찌나 소중 하 고 흥미진진 하 던지 , 거기 에 매료 된 난 며칠 만 에 독파 했 다 . 우리 가 알 게 모르 게 헬스클럽 에서 느끼 고 말 하 며 행동 했 던 것 들 이 , 표현 까지 똑같이 그대로 실려 있 다는 게 무척 이나 신기 했 고 , 그 동안 내 가 전혀 생각 도 못하 고 있 던 것 들 에 대해 아놀드 가 옆 에서 친절히 하나하나 알려 주 고 설명 해 주 는 것 같 았 다 . 밤새 며 책 을 읽 는 동안 에 도 몇 백 번 이 고 팔굽혀 펴 기 를 하 지 않 을 수 없 었 으며 , 어서 날 이 밝 아 헬스클럽 에 갈 수 있 었 으면 좋 겠 다는 생각 으로 가득 했 다 . 십 여 년 전 에 느꼈 던 강한 동기 유발 이 새롭 게 일 었 고 그 이후 로 지금 까지 수년 간 그 동기 유발 은 잠시 도 멈춘 적 이 없 다 . 주위 에 이 책 을 알리 지 않 고서 는 그 흥분 과 감동 을 어찌할 수 없 었 고 이 책 을 번역 하 겠 다고 마음먹 게 된 것 도 바로 이런 이유 에서 출발 했 다 . 함께 운동 하 는 주위 의 많 은 사람 에게 영어 로 된 원서 를 직접 보여 주 면서 일일이 해석 해 줄 수 도 없 거니와 , 그 들 자신 이 이 책 을 직접 읽 지 않 고서 야 내 가 얻 은 이 엄청난 특혜 를 어떻게 다 누릴 수 있 을까 생각 했 다 . 그리고 더 나아가 , 주변 사람 뿐 아니 라 멋진 삶 을 꿈꾸 는 모든 이 에게 이 책 을 소개 해야 겠다는 열망 과 함께 , 이 책 이 미칠 범위 와 그 영향 을 생각 해 정확도 는 물론 이 고 최대한 많 은 이 에게 도움 이 되 는 번 역서 가 되 도록 최선 을 다해야 겠 다는 사명감 도 가지 게 되 었 다 . 또한 앞 에서 도 말 했 지만 , 단기간 에 살 을 빼 거나 쉽 게 몸매 개선 을 이뤄 주 겠 다는 달콤 한 말 은 대부분 진실 이 아닌데 도 거기 에 쉽 게 빠져들 어 시간 과 비용 , 노력 을 낭비 하 고 건강 과 외모 를 해치 거나 심지어 는 자신 의 소중 한 생명 까지 남 에게 내맡기 는 사람 들 을 보 면서 안타까울 때 가 많 았 다 . 이 책 은 다이어트 와 매력 적 인 몸매 를 원하 는 모든 남녀 에게 전신 근력 훈련 의 중요 성 을 일깨워 주 고 무엇 이 진실 인지 정직 하 고 아낌없이 보여 줄 거 라는 확신 에서 , 또한 건강 과 외모 뿐 아니 라 올바른 인생 에 대한 좋 은 생각 과 철학 을 전해 줄 수 있 는 객관 적 이 고 확실 한 권위 를 가진 책 이 라는 확신 에서 이 번 역서 출간 은 더욱 의의 있 다 하 겠 다 . 처음 부터 이 방대 한 양 을 ( 그것 도 얼핏 생각 하 기 에 전공 및 직업 과 무관 한 책 을 ) 혼자 서 번역 해 출간 하 겠 다는 말 에 , 나 를 잘 아 는 지도 교수 님 , 친구 와 선후배 조차 도 내 가 왜 이런 엄청난 수고 를 스스로 떠맡 았 는지 그리고 진료 일선 에 있 는 개원 의 로서 과연 이 번 역서 작업 을 끝 까지 무사히 마칠 수 있 을지 그 실현 가능 성 에 대해 반신반의 했 다 . 출판 과 관련 해 만나 는 사람 들 은 내가 ( 골프 라면 몰라도 ) 웨이트 트레이닝 을 진지 하 게 할 뿐 아니 라 이 책 을 단독 으로 번역 해 출간 까지 하 게 되 었 다는 사실 이 낯선 모양 이 다 . 그러나 나 는 친구 들 이 당구장 에 있 을 때 헬스클럽 에 있 었 고 , 골프 를 선택 할 때 보디빌딩 을 선택 했 던 것 뿐 이 며 , 지금 도 나 에게 는 비거리 를 늘리 고 골프공 을 홀 에 가까이 붙이 는 것 보다 내 역량 을 발달시키 고 내 몸 을 아놀드 에 근접 시키 는 게 훨씬 더 보람 있 는 일 이 다 . 물론 번역 에 관해서 라면 , 나 로서 도 처음 예상 을 한참 뛰어넘 는 엄청난 시간 과 노력 이 필요 했 던 힘든 과정 이 었 던 만큼 , 그 자체 만 으로 도 누구 나 그렇 게 생각 할 만 하 다 . 본격 적 으로 번역 작업 에 몰입 했 던 1 년 동안 , 이 번 역서 를 만든다 는 설렘 과 중압감 , 그리고 엄청난 작업량 으로 인해 평일 내 평균 퇴근 시각 은 새벽 3 - 4 시 였 고 주말 이 면 밤 을 꼬박 새우 는 것 은 다 반사 였 다 . 갖 고 있 던 해부학 책 뿐 아니 라 추가 로 더 구해 확인 해 가 며 원서 의 일부 사소 한 실수 는 바로잡 고 번역 및 보디빌딩 과 관련 해 참 고 가능 한 서적 은 가급적 확인 하 려 노력 했으며 , 이 책 전체 를 통틀어 지은이 가 쓴 단어 하나 도 소홀히 하 지 않 음 은 물론 말투 와 호흡 까지 그대로 전하 기 위해 원문 에 가장 충실 한 번역 을 하 면서 도 , 미국 현지 인 이 아닌 우리나라 독자 도 원서 의 모든 내용 을 깊이 이해 할 수 있 도록 충분 한 설명 을 달 아 두 었 고 , 편집 에서 도 표지 디자인 부터 마지막 페이지 까지 어느 한구석 도 세심 하 게 신경 쓰 지 않 은 부분 이 없 다 . 내 주변 에서 나 를 지켜본 사람 들 은 내 가 완벽주의 성격 으로 이 번 역서 에 얼마나 대단 한 열정 을 갖 고 세심 한 정성 을 들였 는지 모두 놀라 지만 , 사실상 이것 은 진료 를 포함 해서 내 가 하 는 모든 일 에서 내 가 원래 임하 는 방식 이 다 ! 결과 적 으로 우리나라 독자 에게 는 원서 보다 나 은 번역 서 라고 자신 있 게 말 할 수 있 고 , 나 로서 도 엄청난 힘 이 들 었 던 작업 을 끝 까지 마치 고 그 결과물 에 대해서 도 스스로 만족 할 수 있 게 되 어 무척 기쁘 다 . 이 번 역서 는 나 자신 을 위한 것 이 기 도 하 다 . 내 가 평생 할 운동 이 라면 이 시점 에 이 원서 를 완벽히 해부 해서 내 것 으로 만들 어야 겠다는 생각 이 들 었 고 , 그러 려면 번 역서 를 만들 고 또 그 번 역서 를 항상 곁 에 두 는 게 가장 확실 한 방법 이 라는 생각 이 었 다 . 이 원서 를 발견 하 고 번 역서 까지 펴내 면서 운동 과 관련 해 내 게 생긴 가장 큰 변화 는 , 우선 동기 유발 이 잠시 도 흐트러진 적 이 없 고 , 과거 십 여 년 간 보다 최근 1 - 2 년 에 내 몸 에 더 크 고 확실 한 발달 을 이룰 수 있 었 으며 , 내 몸 도 정확 한 방법 으로 집중 해서 노력 하 면 얼마 든지 발전 할 수 있 다는 확신 이 생기 면서 처음 으로 시합 출전 에 대한 진지 한 고려 도 하 게 되 었 다는 사실 이 다 ! 나 는 내 가 그랬 듯이 , 이 책 을 접하 고 이 운동 을 하 게 되 는 많 은 사람 의 전반 적 인 건강 , 체력 , 체격 , 자세 , 몸매 , 맵시 , 피부 가 몰라보 게 향상 될 뿐 아니 라 , 그 과정 에서 얻 게 될 에너지 , 자신감 , 인생철학 으로 더욱 활기차 고 정직 하 고 아름다운 삶 을 살 게 되 리라는 행복 한 생각 을 해본다 . 또한 이 책 을 통해 헬스클럽 에서 올바른 방법 으로 진지 하 게 운동 하 는 남녀 가 늘어날 것 이 고 , 시합 에 출전 하 는 보디빌더 의 경기력 이 향상 될 것 이 며 , 이 책 이 웨이트 트레이닝 과 보디빌딩 지도자 나 학생 , 선수 와 마니아 , 그리고 아놀드 팬 에게 는 당연히 대단 한 선물 이 될 것 이 다 . 내 가 이 번 역서 를 준비 하 는 과정 에서 다양 하 게 정보 를 수집 하 고 여러 사람 과 대화 를 나누 면서 , 그리고 미스터 / 미즈 코리아 대회 에서 출전자 들 을 유심히 관찰 하 고 우승자 의 인터뷰 를 지켜보 면서 , 그 대단 한 의지력 과 성실 함 으로 자신 의 몸 을 훌륭 하 게 가꾼 많 은 일류 선수 조차 도 ( 아니 , 어쩌면 그런 선수 들 일수록 ) 이 책 에서 배울 수 있 는 소중 한 것 들 이 얼마나 많 은지 다시 한 번 깊이 깨달 았 다 . 그리고 지은이 가 그렇 게 도 안타까워 하 며 강조 하 던 것 을 아직 도 우리 나라 선수 나 마니아 는 대부분 모르 고 있 다는 사실 을 실감 할 수 있 었 다 . 이 책 은 ( 전체 를 통틀어 그리고 후반부 는 더더욱 ) 지도자 나 선수 를 포함 한 보디빌딩 최상급 레벨 을 위한 귀중 한 내용 으로 꽉 차 있 는데 , 이 책 을 통해 앞 으로 우리나라 선수 들 이 국제 시합 에서 보다 나 은 성적 을 거둘 수 있 을 것 으로 생각 한다 . 우리 가 어떤 목적 이나 목표 를 가지 고 무슨 일 을 할 때 , 그 결과 가 오로지 자신 에게 달린 것 이 라면 얼마나 좋 겠 는가 . 외부 의 영향 없이 내 가 들인 노력 , 정성 , 시간 , 비용 에 따라 그 결과 가 결정 된다면 얼마나 신 날까 . 좋 은 결과 를 바라보 고 마음껏 자신 에게 투자 할 수 있 고 , 결과 가 좋 지 않 아도 내 탓 이 니 누굴 탓 할 일 도 없 다 . 보디빌딩 은 공부 와 같 다 . 처음 부터 머리 가 좋 고 나쁠 수 있 는 것 처럼 , 유전 적 으로 타고난 비율 과 체형 에 는 차이 가 있 겠 지만 , 누구 나 열심히 한 만큼 그 결과 가 정직 하 게 드러난다 . 그리고 그 변수 는 순전히 자신 이 다 . 땀 흘리 는 과정 도 아름답 고 그 결과 도 아름답 다 ! 이 책 은 독자 가 남녀 누구 든지 간 에 , 그리고 독자 의 보디빌딩 레벨 이 어떻 든지 간 에 , 자신 의 몸 을 스스로 아끼 고 사랑 하 게끔 끊임없이 동기 유발 을 시켜 줄 뿐 만 아니 라 , 자신 이 투자 하 는 범위 에서 최단기간 에 최대 의 효과 를 얻 고 유지 하 는 방법 을 확실 하 게 가르쳐 주 며 , 정직 하 고 진실 한 노력 의 소중 함 과 그 무한 한 잠재력 을 일깨워 주 는 데 최고 라는 것 을 독자 는 자신 의 몸 과 마음 으로 직접 느낄 수 있 을 것 이 다 . 원서 가 딱딱 한 표지 와 부드러운 표지 두 형태 로 나오 지만 , 독자 가 ( 그리고 나 자신 도 ) 항상 휴대 하 면서 보 기 편하 도록 번 역서 에 는 부드러운 표지 를 고집 한 점 을 충분히 활용 하 기 바란다 . 끝 으로 , 보디빌딩 을 토대 로 인생 을 최고 로 멋지 게 개척 한 지은 이 아놀드 가 심혈 을 기울여 만든 이 책 이 우리 나라 독자 여러분 에게 진정 한 도움 이 되 기 를 기대 한다 ! 감사 의 말 . 이 번 역서 를 위해 많 은 도움 을 준 ( 주 ) 이 퍼블릭 유성권 사장 님 이하 임직원 여러분 에게 감사 드린다 ─ 특히 , 임태완 차장 , 이재선 차장 , 김창현 대리 , 이경민 대리 는 발 벗 고 나선 분 들 이 다 . 그리고 오랫동안 나 를 위해 주 신 경북 대학교 치 의학 전문 대학원 최병주 교수 님 , 의학 전문 대학원 이만기 교수 님 , 치 의학 전문 대학원 약리 학교 실원 들 에게 감사 드린다 . 항상 나 를 절대 적 으로 지지 해 주 는 친구 와 선후배 , 같이 운동 한 트레이너 와 동료 에게 도 이 반가운 소식 을 전한다 . 인터넷 번역 카페 에서 소중 한 댓글 로 귀중 한 도움 을 준 번역 전문가 들 과 미국 현지 인 이 아니 라 알 기 어려웠 던 부분 에 대한 이해 를 도와 준 미국인 과 캐나다인 환자 및 보호자 를 포함 해 , 이 번 역서 에 직간접 적 으로 이바지 한 모든 이 에게 고마움 을 전한다 . 그리고 무엇 보다 도 , 이 원서 를 통해 귀중 한 정보 와 생각 을 나눠 준 지은 이 아놀드 에게 고마움 을 표한다 ( 그 는 아마도 자신 을 아놀드 라고 편하 게 부르 라고 했 을 것 이 다 ) . 2008 년 2 월 이기수 livetrue @ hanmail . net 오스트리아 의 가난 한 가정 에서 태어났으며 , 어릴 때 는 허약 했었 다고 전해진다 . 15 세 에 보디빌딩 을 시작 해 , 20 세 이 던 1967 년 에 NABBA 미스터 유니버스 타이틀 을 차지 함 으로써 일찌감치 유럽 정상 의 보디빌더 가 되 었 다 . 그리고 는 세계 최고 레벨 의 시합 인 IFBB 미스터 올림피아 에서 1970 년 부터 1975 년 까지 6 년 연속 우승 , 이후 은퇴 했 다가 다시 출전 한 1980 년 에 또 한 번 우승 함 으로써 , 적어도 10 여 년 간 세계 최 정상 임 을 입증 했 다 . 역사 상 가장 많 은 메이저 타이틀 을 차지 한 기록 을 갖 고 있 으며 , “ 세계 역사 상 가장 완벽 하 게 발달 한 사람 ” 으로 기네스북 에 도 올라 있 다 . 보디 빌딩 에서 이룬 업적 과 미국인 의 건강 에 직접 적 으로 기여 한 바 는 실로 대단 하 며 , 우리 나라 보디빌딩 팬 에게 는 그야말로 유일무이 한 절대 적 우상 이 다 . 위스콘신 대학교 에서 국제 경영학 을 전공 했으며 , 1983 년 에 미국 시민 이 되 었 다 . 일찍이 영화 사업 에 뛰어들 어 아주 많 은 영화 와 TV 프로그램 에 출연 하 며 세계 적 슈퍼스타 로서 의 명성 을 얻 었 다 . 2003 년 에 캘리포니아 주지사 가 되 었 고 , 2006 년 에 재선 되 면서 정치 적 으로 도 큰 성공 을 거두 고 있 다 . 누군가 가 보디빌딩 bodybuilding 과 저항 ( 력 ) 훈련 resistance training 에 대한 백과사전 을 편찬 해 낼 수 있 으리라고 , 그 어느 누가 상상 이 라도 했 겠 는가 . 그것 이 800 페이지 가 넘 는 방대 한 양 인 것 은 차치 하 고서라도 말 이 다 . 뭐 라고 하 든 기껏해야 무거운 금속 원판 을 들어올리 는 것 일 뿐 인데 , 거기 에 대해 무슨 할 말 이 그리 많 겠 는가 . 보디빌딩 은 , 사람 들 말 마따나 , 로켓 을 만드 는 것 처럼 심오 한 과학 은 아니 다 . 그런데 보디빌딩 프로그램 을 처음 시작 할 때 꼭 그런 방식 으로 접근 하 는 사람 이 많 다 . 그런 사람 들 은 체련 장 gym 에서 쉽 게 눈 에 띈다 . 보통 , 바 bar 에 지나치 게 무거운 중량 weight 을 끼우 고 , 그 중량 을 들어올리 기 위해서 라면 자세 야 어떻든 아랑곳 하 지 않 고 ( 거기 에다 추가 로 허리 [ 하부 등 ] lower back 의 힘 으로 도 밀 면서 ) 그 무거운 쇳덩이 를 들어올렸 다가 는 , 쾅 하 고 큰 소리 가 나 도록 바 를 내린다 . 그것 은 보디빌딩 이 아니 다 ! 욕망 은 강 할지 몰라도 지혜 는 모자라 는 것 이 다 . 이런 사람 들 은 다쳐 운동 을 계속 하 지 못하 게 되 거나 , 아무리 열심히 운동 해도 이렇 다 할 효과 를 보 지 못하 기 때문 에 빨리 포기 하 는 경우 가 종종 있 다 . 사실상 , 보디빌딩 의 복잡 한 면 을 이해 하 는 데 박사 학위 가 필요 한 것 은 아니 지만 , 그렇 다고 해서 , 말 하 자면 , 자전거 를 타 는 것 만큼 쉬운 것 도 역시 아니 다 . 보디빌딩 용어 집 헤크 Heck 는 마치 외국어 같 다 ( 예 를 들 면 , 피라미드 트레이닝 pyramid training [ 역주 : 세트 마다 점차 로 중량 을 증가 시키 면서 ( 따라서 반복수 는 줄어든다 ) 훈련 하 는 것 ] , 비복근 gastrocnemius , 네거티브 negatives , 주기 화 periodization [ 역주 : 프로그램 에 주기 적 으로 변화 를 주 는 것 ] , 직감 적 훈련 instinctive training , 그리고 스포팅 spotting [ 역주 : 훈련 파트너 등 이 운동 을 보조 해 주 는 것 ] ) . 저항 훈련 의 여러 독특 한 요소 들 ( 수백 가지 의 독특 한 운동 exercise 과 또 그 변형 운동 variation 에서부터 , 성과 를 내 는 워크아웃 workout 을 조합 해 내 는 방법 을 이해 하 는 것 까지 ) 을 익히 는 데 는 모두 시간 이 걸리 고 실제 경험 이 필요 한 법 이 다 . 최대한 빠른 속도 로 진척 을 이루 려면 , 당신 은 자신 이 무엇 을 하 고 있 는지 분명히 알 고 있 어야 한다 . 당신 이 시간 당 50 달러 ( 또는 그 이상 ) 를 들여 퍼스널 트레이닝 [ 개인 지도 ] personal training 을 받 을 수 있 는 여력 이 된다면 , 그 덕분 에 당신 은 아마도 보디빌딩 멍청이 bodybuilding dumbbell 가 되 지 는 않 을지 도 모른다 . 그러나 그렇 지 않 다면 , 그 한 세션 session 에 해당 하 는 비용 정도 를 이 백과사전 구입 에 투자 함 으로써 , 당신 은 바로 다음 워크아웃 에서 시작 해 평생 두고두고 그 보답 을 받 을 수 도 있 다 . 많 은 사람 이 잊 은 사실 이 지만 , 당신 처럼 나 도 한때 초심자 beginner 일 때 가 있 었 고 , 바로 지금 의 당신 과 똑같 은 위치 에서부터 내 몸 을 키우 고 내 경력 을 쌓 기 시작 했 다 . 믿 기 어렵 다면 , 내 10 대 때 사진 을 골라 놓 은 게 있 는데 , 그것 을 보 면 내 가 얼마나 멀리 와야 했 는지 , 얼마나 많 은 운동 을 해야 했 는지 알 수 있 을 것 이 다 . 그러나 내 가 동료 와 분명히 달랐 던 점 은 , 근육 을 키우 고자 하 는 욕망 이 아주 깊 었 으며 , 그 무엇 도 나 를 멈추 게 하 지 않 겠 다는 각오 로 열정 적 으로 헌신 했 다는 것 이 다 . 그 과정 에서 나 는 실수 를 무수히 많이 했 는데 , 그것 은 내 가 가진 유일 한 안내 책자 라곤 조 웨이 더 Joe Weider 의 영어 로 된 보디빌딩 잡지 두어 권 뿐 이 었 고 나 는 영어 를 전혀 할 수 없 었 기 때문 이 었 다 ! 그 잡지 를 보 려고 영어 를 배웠 고 , 그 덕분 에 나 는 내 초기 우상 레그 파크 Reg Park 의 워크아웃 루틴 routine 을 따라 할 수 있 게 되 었 다 . 이후 에 도 여전히 일부 기초 적 인 개념 은 그 잡지 로부터 배울 수 있 었 지만 , 그 외 나머지 는 모두 내 가 시행착오 trial and error 를 겪 으면서 배울 수 밖에 없 었 다 . 그러나 경험 experience 은 가장 좋 은 스승 이 될 수 있 는데 , 단 그렇게 되 려면 , 실수 를 저지르 더라도 그 로부터 배우 는 게 있 어야 한다 . 보디빌딩 을 처음 시작 할 때 , 나 는 이두근 을 더 큰 근육 군 muscle group 인 삼두근 보다 훨씬 더 집중 적 으로 훈련 했었 다 . 복부 훈련 은 아예 통째 로 빼먹 기 도 많이 했 는데 , 그 당시 는 일반 적 으로 , 무거운 중량 을 이용 한 여러 [ 역주 : 다른 신체 부위 를 운동 시키 기 위한 ] 복합 적 인 동작 movement 을 통해 복근 이 충분히 자극 받 는다고 알려졌었 기 때문 이 었 다 . 초기 수년 간 나 는 종아리 훈련 에 는 거의 노력 effort 을 기울이 지 않 았 는데 , 그러 다 보 니 내 가 결국 미국 에 왔 을 때 는 그 노력 을 다시 곱절 로 늘려야 만 했 다 . 더 나아가 나 는 심지어 는 운동복 의 바짓가랑이 를 잘라냄 으로써 항상 내 종아리 를 감시 할 수 있 도록 하 기 까지 했 는데 - 이 는 약점 부위 에 더 많 은 관심 을 기울여야 한다는 걸 항상 눈 으로 보 면서 잊 지 않 게 하 기 위함 이 었 다 . 당시 에 는 머신 machine 도 많 지 않 았 다 . 나 는 보디빌딩 시작 후 처음 수년 간 레그 컬 Leg Curls 이나 레그 익스텐션 Leg Extensions 을 한 번 도 해 본 적 이 없 었 다 . 그러나 그 무엇 보다 도 , 나 는 아 는 게 별로 없 었 다 . 전신 total body 을 위한 내 워크아웃 은 단지 몇 가지 동작 뿐 이 었 다 . 다행히 도 , 이제 이 책 이 있 으니 당신 은 내 가 저지른 실수 를 똑같이 되풀이 할 필요 는 없 다 . 내 가 그랬 던 것 처럼 , 근육 을 키우 는 것 이 당신 의 인생 모든 부분 에서 당신 을 키운다는 걸 깨닫 게 될 것 이 다 . 보디 빌딩 에서 배우 는 것 이 , 당신 의 인생 에서 당신 이 하 는 다른 모든 것 에 영향 을 미칠 것 이 다 . 자신 의 육체 노력 의 결과 를 눈 으로 직접 확인 하 게 되 면서 , 자존심 과 자신 감 이 향상 될 것 이 고 , 이런 성향 들 이 보디빌딩 시합 competition 을 준비 하 던 시절 을 한참 지나 서 까지 , 당신 이 하 는 일 과 당신 의 인간 관계 를 특색 지 을 것 이 다 . 나 는 보디 빌딩 으로 지금 의 내 육체 적 특성 을 갖 게 되 었 을 뿐 아니 라 , 그 이외 내 가 성취 한 모든 것 - 사업 , 영화 , 그리고 심지어 는 가족 까지 도 - 에 보디빌딩 이 그 토대 가 되 었 다고 확신 한다 . 나 는 내 가 선택 하 는 그 어떤 일 에서 도 성공 할 수 있 다는 걸 알 고 있 는데 , 그것 은 희생 하 고 , 분투 하 고 , 지속 하 고 , 그리고 결국 에 는 장애물 을 극복 하 려면 내 가 어떻게 해야 하 는지 잘 이해 하 고 있 기 때문 이 다 . 심지어 오늘날 에 도 , 나 와 같이 일 하 는 많 은 사람 이 내 가 아주 헌신 적 이 라는 얘기 를 하 곤 한다 . 내 가 영화 를 찍 을 때 는 , 우리 가 마침내 마음 에 드 는 장면 을 얻 을 때 까지 나 는 어려운 신 scene 을 계속 해서 반복 할 각오 가 돼 있 다 . 왜 일까 ? 이 모든 것 역시 얘기 는 훈련 [ 절제 , 자제 , 수양 , 극기 ] discipline 으로 되돌아간다 . 당신 이 더 나 은 육체 적 건강 을 위해 헌신 한다면 , 그 와 똑같 은 자기 수양 , 집중 , 성공 에 대한 의 욕 이 당신 인생 의 다른 활동 activity 에 도 계속 이어진다는 걸 깨닫 게 될 것 이 다 . 비록 당장 그런 것 을 알아차리 지 는 못 할지 모르 지만 , 당신 이 어느 특정 한 도전 적 상황 에 달려들 면서 그 와 똑같 은 접근 법 을 사용 할 때 , 당신 은 결국 , 그 사실 을 깨닫 게 될 것 이 다 . 이것 이 내 가 보디빌딩 이 가진 능력 에 대해 그렇 게 도 열광 하 는 또 하나 의 이유 다 . 이 책 은 내 일대기 도 아니 고 , 미스터 올림피아 Mr . Olympia 일곱 차례 우승자 로서 의 인생 얘기 나 심지어 는 영화배우 로서 의 내 인생 얘기 도 아니 다 . ( 관심 있 다면 , 당신 은 다른 곳 에서 이 모든 것 을 찾 을 수 있 을 것 이 다 . ) 비록 보디빌더 에서 영화배우 와 사업가 로 변신 한 사람 으로 주로 알려졌 지만 , 다양 한 경우 에 나 는 또 하나 의 역할 을 할 수 있 었 는데 , 그것 은 내게 가장 대단 한 자부심 을 주 는 것 으로서 , 스승 의 역할 이 었 다 . 1985 년 에 이 백과사전 원판 original edition 을 출간 하 고 , 또 이 스포츠 와 계속 가까운 관계 를 유지 해 온 이유 가 바로 여기 에 있 다 . 그 원판 이후 로 , 이번 에 증보 개정 된 이 참고 서적 을 위해 그동안 자료 를 모으 고 , 공부 하 고 , 정보 를 개정 해 왔 다 . 나 는 그동안 남녀 모든 연령 대 에 자신 의 건강 health 과 피트 니스 fitness 를 스스로 책임지 도록 마음먹 게 할 수 있 었 다고 자신 있 게 말 할 수 있 다는 점 에 정말 기쁘 다 . 1970 년 대 중반 샌타모니카 Santa Monica [ 역주 : 캘리포니아 주 로스앤젤레스 군 에 있 는 도시 로서 , 해안 의 주거 및 휴양 중심지 ] 체련 장 에서 내 세미나 를 듣 던 20 여 명 의 보디빌딩 학생 에서부터 , 내 가 신체 건강 스포츠 대통령 자문 회의 President ' s Council on Physical Fitness and Sports 의장 으로서 미국 의 50 개 모든 주 를 돌 면서 , 운동 할 수 있 는 능력 을 가르쳐 주 려 노력 했 던 그 초등학생 [ 역주 : 우리 나라 의 초등학생 과 중학생 에 해당 함 ] 과 고등학생 들 까지 , 일 년 내내 이너 시티 게임 Inner City Games [ 역주 : 1991 년 에 로스앤젤레스 에서 아놀드 슈워제네거 가 공동 창설 한 , 저소득층 거주 지역 대상 의 자선 대회 로서 , 1995 년 에 재단 설립 과 함께 그 가 회장 을 맡 으면서 전국 주요 도시 로 확대 되 었 다 ] 에서 시합 하 는 다소 불운 한 사람 들 과 특별 올림픽 Special Olympics [ 역주 : 현재 의 아놀드 슈워제네거 장모 에 의해 1968 년 에 시작 된 정신 지체 장애 인 대회 로서 , 연중 계속 되 는 육성 프로그램 과 함께 4 년 마다 국제 올림픽 이 열린다 ] 에 출전 하 는 발육 성 장애 인 들 까지 , 내 가 주간 연합 신문 에 쓰 는 칼럼 의 독자 들 과 보디빌딩 잡지 에 쓰 는 글 의 독자 들 까지 , 그리고 지금 이 백과사전 을 읽 는 당신 까지 , 이 모두 가 내 가 이 책 을 위해 떠맡 은 그 엄청난 수고 의 바로 그 이유 다 . 나 를 당신 의 스승 으로 선택 해 준 것 에 대해 진정 으로 감사 하 게 생각 한다 . 세상 에서 가장 대단 한 내 열정 - 이것 은 건강 , 장수 , 그리고 삶 의 질 향상 을 위한 유일 한 진짜 비결 이 다 - 을 당신 과 나눌 수 있 다는 점 에서 , 이 책 은 절대 적 으로 필요 한 것 을 추구 한 것 이 며 , 또한 , 기쁨 이 다 ! 보디빌딩 은 내 근원 이 며 , 나 는 이 스포츠 를 계속 장려 하 고 내 가 하 는 일 을 통해 널리 퍼뜨릴 것 이 다 . 나 는 35 년 이상 보디빌딩 경험 을 쌓았 는데 , 여기 에 는 빌 펄 Bill Pearl , 레그 파크 Reg Park , 데이브 드레이퍼 Dave Draper , 프랭크 제인 Frank Zane , 세르지오 올리바 Sergio Oliva , 그리고 프랑코 콜 룸 부 Franco Columbu 와 같 은 어제 의 세계 정상급 보디빌더 들 에서부터 플렉스 휠러 Flex Wheeler , 숀 레이 Shawn Ray , 그리고 여덟 차례 미스터 올림피아 를 차지 한 리 하 니 Lee Haney 와 같 은 오늘날 의 챔피언 들 까지 , 그 들 과 함께 한 수 만 시간 의 훈련 도 포함 돼 있 다 . 나 는 현대 보디빌딩 선조 의 저서 를 공부 했 는데 , 어떤 것 은 100 년 도 더 거슬러 올라가 는 경우 도 있 었 고 , 거기 에 는 유진 샌 도 Eugen Sandow 의 육체 훈련 시스템 System of Physical Training ( 1894 ) , 미 육군 의 육체 훈련 안내서 Manual of Physical Training ( 1914 ) , 그리고 얼 리더만 Earle Liederman 의 머슬 빌딩 Muscle Building ( 1924 ) 이 포함 된다 . 나 는 세계 적 으로 뛰어난 운동 과학자 들 에게 문의 하 고 , 아프리카 로부터 아시아 , 남아메리카 까지 이르 는 모든 주요 대륙 , 그리고 이 보다 최근 에 는 내 가 매년 세미나 를 여 는 오하 이 오 주 콜럼버스 Columbus , Ohio 에 이르 기 까지 , 그 모든 지역 에서 내 세미나 를 들 은 많 은 학생 으로부터 받 은 질문 사항 을 연구 해 왔 다 - 그리고 그 모든 지식 을 이 백과사전 에 쏟 아 부 었 다 . 보디 빌딩 에 갓 진입 한 초심자 로부터 시합 에 출전 하 는 레벨 의 보디빌더 까지 , 경기력 [ 운동 수행 능력 ] performance 을 향상 시키 고자 하 는 운동 선수 까지 , 그리고 단순히 외모 가 더 나 아 보이 거나 건강 이 더 좋 아 지 기 를 바라 는 사람 들 까지 , 그 모든 사람 을 위해 디자인 된 이 참고 서적 을 통해 , 독자 들 은 , 내 가 그렇 게 도 여러 해 에 걸쳐 쌓 은 이 방대 한 지식 에서 필요 한 것 을 자유 롭 게 골라 쓸 수 있 게 되 었 다 . 어떤 의미 에서 , 나 는 전문가 의 조언 을 구하 는 요청 을 끊임없이 받 는 의사 가 된 느낌 이 다 . 최근 에 선 밸리 Sun Valley [ 역주 : 미국 아이다호 Idaho 주 의 도시 로서 , 겨울 스포츠 가 성행 하 는 연중무휴 휴양지 ] 의 한 스키 선수 는 경기력 향상 을 위해 대퇴 사두근 의 힘 과 근지구력 muscular endurance 을 어떻게 강화 시킬 수 있 는지 물 었 다 . 한 건강 컨벤션 에서 는 크레아틴 creatine 의 머슬 빌딩 [ 근육 증강 , 근육 키우 기 ] muscle - building 기능 에 대한 최신 지견 에 대해 묻 는 사람 들 이 있 었 다 . 윔블던 대회 에서 는 한 정상급 테니스 챔피언 이 그 의 전완 힘 을 키우 는 방법 에 대한 조언 을 구했 다 . 내 가 하와이 에 휴가 차 갔 을 때 , 한 여자 가 내게 다가와서 100 파운드 [ 역주 : 1 파운드 = 약 0 . 45 kg , 1 kg = 약 2 . 2 파운드 ] 의 체지방 body fat 을 빼 고 유지 하 려면 어떻게 해야 할지 물 었 다 . 세미나 를 가 면 , 어린 보디빌더 들 은 어떻게 하 면 이두근 의 봉우리 peak 를 만들 고 대퇴부 의 외측 굴곡 outer sweep 을 개선 할 수 있 는지 알 고 싶 어 한다 . 내 가 군인 들 에게 강연 할 때 , 그 들 은 아주 기본 적 인 장비 [ 기구 ] equipment 만 가지 고 하 는 훈련 으로 어떻게 하 면 효과 를 더 거둘 수 있 을지 를 주로 질문 한다 . 사람 들 은 매일 , 비타민 A 부터 아연 zinc 에 이르 기 까지 , 그리고 , 휴식 rest 과 회복 recuperation 의 필요 성 과 경기력 을 향상 시킨다는 물질 의 허구성 에 이르 기 까지 , 모든 것 을 내게 질문 한다 . 이런 이유 로 , 나 는 오래 전 에 , 내 가 보디빌딩 이 주 는 혜택 에 대한 복음 을 전파 할 생각 이 라면 나 는 반드시 최신 지식 을 잘 알 고 있 어야 하 겠 다고 결심 하 게 되 었 다 . 그러나 그것 은 쉬운 일 이 아니 었 다 . 시합 레벨 에서 나 취미 로 하 는 동호인 들 사이 에서 나 , 보디빌딩 은 빛 의 속도 로 진화 했 다 . 그런 발달 이 단순히 아 나 볼 릭 약물 anabolic drug [ 역주 : 스테로이드 ] 을 더 많이 사용 하 게 됨 으로써 생긴 결과 라고 쉽 게 말 하 는 사람 들 은 이 스포츠 에서 그동안 어떤 일 이 일어났 는지 보 지 못하 는 것 이 다 . 학자 들 은 근육 을 키우 는 ( 근육 이 많 으면 몸 이 둔하 고 유연 성 이 떨어진다고 muscle - bound and inflexible 주장 하 는 코치 들 에 의해 오랫동안 조롱 받 던 ) 운동 을 자세히 조사 했 다 . 사실상 , 우리 보디빌더 들 이 시행착오 를 겪 으면서 다년간 운동 해 온 방법 이 옳 았 다는 걸 운동 과학자 들 이 입증 하 게 되 면서 , 저항 훈련 의 과학 은 진짜 과학 이 되 고 있 다 . 그렇 다고 해서 , 우리 가 그동안 하 고 있 었 던 게 무엇 인지 우리 가 모르 고 있 었 다는 의미 는 아니 다 . 오히려 , 초기 의 육체미 챔피언 physique champion 들 은 건강 과 피트 니스 면 에서 선구자 였 고 , 그 들 하나하나 가 모두 각자 의 후세대 를 위한 발전 의 씨앗 을 뿌린 것 이 다 . 우리 는 “ 고통 이 없 으면 얻 는 것 도 없 다 ” No pain , no gain 는 새로운 표현 을 만들 었 는데 , 이 는 오늘날 모든 보디빌더 들 이 들 어서 알 고 있 고 그 의미 를 이해 하 고 있 는 말 이 다 . 비록 과학 의 발전 덕분 에 , 우리 는 훈련 에 관계 된 여러 변수 를 최고 로 잘 다루 는 방법 을 알 게 되 었 지만 , 환경 적 요소 environmental factor 의 중요 성 을 무시 할 수 는 없 다 . 나 는 제 2 차 세계 대전 종전 직후 의 상황 에 있 던 오스트리아 의 가난 한 가정 에서 자랐 지만 , 그런 주위 상황 때문 에 나 는 성공 에 대한 더 위대 한 본능 적 욕구 가 생기 게 되 었 다 . 당신 은 자신 의 훈련 에 대한 직감 instinctive sense 을 발달 시켜야 하 는데 , 직감 은 많 은 정상급 보디빌더 들 이 발달시키 고 있 는 또 하나 의 무형 적 요소 다 . 욕망 , 자제 , 그리고 본능 적 욕구 , 이 모든 것 이 중요 한 역할 을 담당 한다 . 이런 요소 들 을 과학 적 으로 정량 화 하 는 것 은 어렵 지만 , 이런 요소 들 은 정말로 대단히 중요 하 다 . 당신 의 유전 적 특질 genetics 또한 중요 하 다 . 파워 스포츠 power sports 나 보디빌딩 의 시합 레벨 에서 성공 할 수 있 는 골격 구조 와 근섬유 muscle fiber 조성 을 타고난 사람 들 도 있 다 . 그러나 중요 한 것 은 , 심지어 는 세계 정상급 선수 가 될 잠재력 까지 는 없 다 하 더라도 , 보디빌딩 을 통해 누구 나 발전 을 이룰 수 있 고 자신 의 잠재력 을 100 퍼센트 달성 할 수 있 다는 점 이 다 . 지금 까지 도 여전히 , 다이어트 [ 식이 요법 , 식이 조절 ] diet 와 스포츠 영양 sports nutrition 분야 의 학자 들 뿐 아니 라 , 몸 을 연구 하 는 운동 과학자 들 과 의학 전문가 들 은 , 훈련 테크닉 을 조정 하 고 다듬 는 데 과거 의 교훈 을 적용 하 고 있 다 . 비록 절대 적 으로 옳 다고 확립 된 것 은 아닐지 몰라도 , 이 개념 들 을 원칙 [ 수칙 ] principle 으로 삼 는 게 최선 이 다 . 그러나 결국 은 , 과학 계 에서 알아낸 것 은 모두 보디빌딩 을 배우 는 학생 이나 보디빌딩 챔피언 그 들 이 쓸 수 있 어야 하 는데 , 그런 개념 이 옳 은 것 인지 에 대한 최종 적 인 시험 이 바로 그들 인 셈 이 다 . 성과 를 달성 하 도록 이렇게 진실 한 개념 들 을 적용 하 는 게 이 백과사전 의 실제 적 인 기초 다 . 내 가 이 책 에서 소개 하 는 정보 들 은 모두 입증 된 것 이 고 , 실제로 활용 가치 가 있 는 것 이 며 , 당신 에게 도 역시 효과 가 있 을 것 이 다 ! 지난번 내 가 이 백과사전 을 출판 한 이래 , 보디빌딩 의 성격 에서 는 많 은 면 에서 진화 가 있 었 다 . 그러나 벤치 프레스 Bench Presses 는 여전히 벤치 프레스 고 , 스 쿼트 Squats 도 여전히 스 쿼트 다 . 사실상 , 다양 한 운동 에서 그 실시 방법 execution 은 거의 변화 가 없 지만 , 아주 중요 한 여타 많 은 요소 에 변화 가 생기 는 걸 나 는 목격 했 다 . 단순히 이런 발전 에 대해 언급 할 게 아니 라 , 그것 들 을 어떻게 당신 의 워크아웃 에 적용 할 수 있 는지 간단히 살펴보 고자 한다 . 당신 은 다음 사항 들 을 배우 게 될 것 이 다 . . 당신 의 워크아웃 을 어떻게 구성 할 것 인가 ( 당신 의 목표 가 육체미 챔피언 이 든 아니 면 단순히 몸 을 단단 하 고 탄탄 하 게 가꾸 는 것 이 든 ) , 그리고 뒤처지 는 부위 에 어떻게 하 면 효과 적 으로 집중 할 수 있 는가 . 파워 스포츠 선수 들 이 폭발 적 인 힘 을 키우 도록 반복 속도 repetition speed 를 어떻게 조정 할 수 있 는가 . 근육 에 최대한 도움 되 게 하 려면 어떤 운동 을 포함 시켜야 할 것 인가 , 그리고 상급자 수준 이 된 다음 에 할 운동 으로 남겨 놓 아야 할 운동 은 어느 것 인가 . 체지방 조절 을 강조 하 는 워크아웃 , 그리고 이 와 는 상반 된 , 힘 을 최대 화 하 기 위한 워크아웃 을 각각 어떻게 조합 할 것 인가 , 그리고 심지어 는 이 두 분야 를 모두 최대한 활용 하 려면 어떤 사이클 [ 주기 ] cycle 로 해야 할 것 인가 . 단 5 - 10 분 의 워밍업 과 가벼운 스트레칭 을 추가 함 으로써 , 손상 [ 부상 ] injury 의 위험 을 줄일 뿐 아니 라 실제로 더 많 은 중량 을 드 는 방법 은 무엇 인가 . 근육 을 완전 실패 지점 total failure 까지 가져가 고 , 통증 지대 pain zone 에서 최대한 의 효과 를 보 도록 하 면서 , 각 반복 rep 과 각 세트 set 를 최대한 활용 하 려면 어떻게 해야 할 것 인가 . 훈련 정체기 training plateau 에 이르 러 진 척 이 없 을 때 는 훈련 변수 들 을 어떻게 조합 할 것 인가 . 열정 이 과 함 으로써 근육 과 힘 의 증대 에 역효과 가 일어나 기 시작 하 는 시점 은 언제 인가 앞서 말 했 듯이 , 20 년 전 과 비교 해서 실시 방법 이 조금 이 라도 달라진 운동 은 거의 없 다 . 그러나 예외 도 있 다 . 과학 의 발전 으로 말미암 아 , 복근 동작 을 어떻게 해야 할 것 인지 에 대해 이전 과 는 다른 견해 가 개입 하 게 된 것 이 다 . 크런치 crunch 동작 ( 골반 pelvis 과 흉곽 rib cage 을 서로 모으 는 동작 으로서 , 가동 범위 [ 동작 범위 ] range of motion 가 짧 은 게 특징 인데 ) 이 , 일반 적 인 전체 범위 의 싯 - 업 [ 윗몸 일으키 기 ] full - range sit - up 보다 안전 한 운동 이 라는 것 이 다 . 그러나 내 가 시합 에 출전 하 던 시기 의 정상급 보디빌더 들 은 싯 - 업 을 통해 뛰어난 복근 을 만들 었 지만 척주 [ 척추 ] 에 문제 가 생기 지 는 않 았 는데 , 그것 은 필시 그 들 의 허리 가 강했 기 때문 일 것 이 다 . 어느 시점 엔가 , 전체 미국인 의 3 / 4 이상 이 허리 의 통증 을 앓 고 있 다고 했 는데 , 그 때문 에 싯 - 업 은 일반 적 으로 금기 사항 이 되 었 다 . 그래서 나 는 복근 훈련 섹션 을 완벽 하 고 도 철저히 조사 해서 현재 의 과학 적 견해 에 맞 아 들어가 게 했 다 . 그리고 운동 리스트 를 대폭 확대 해 , 크런치 의 아주 다양 한 변형 운동 이 포함 되 도록 했 다 . 웨이트 트레이닝 weight training 의 기본 적 인 소재 들 - 바벨 [ 역기 ] barbell , 덤벨 [ 아령 ] dumbbell , 그리고 체중 을 이용 한 운동 bodyweight exercise - 도 역시 그다지 변하 지 않 았 지만 , 저항 훈련 머신 의 경우 는 꼭 그렇게 말 할 수 는 없 다 . 머신 은 전통 적 으로 더 안전 하 다는 이유 로 일부 사람 들 이 선호 하 기 도 했었 지만 , 오늘날 은 10 여 개 의 제조 업체 가 서로 경쟁 적 으로 생산 하 면서 , 보디빌딩 과 그 관련 산업 의 양상 을 급격 하 게 변화 시키 고 있 다 . 과거 에 인기 있 던 장비 들 의 새로운 버전 들 이 매년 갈수록 더 정교 하 고 부드럽 게 작동 되 도록 생산 돼 나오 고 있 는데 , 이제 는 과거 어느 때 보다 도 자유 중량 동작 free - weight movement 에 가깝 게 흉내 내 고 있 다 . 어떤 기구 는 세트 마다 저항 의 각도 를 변경 할 수 있 고 , 어떤 기구 는 네거티브 의 저항 을 증가 시킬 수 있 으며 , 또 어떤 기구 는 저항 에 변화 를 주 기 위해 컴퓨터 를 사용 하 기 도 한다 . 우리 는 앞 으로 20 - 30 년 동안 과거 보다 더 급격 한 발전 을 보 게 될 것 으로 나 는 예상 한다 . 꼭 헬스클럽 commercial gym 에 가 야 만 하 는 것 은 아니 다 . 크 고 무거운 머신 들 이 , 지갑 에서 돈 을 왕창 뜯 어 가지 는 않 을 정도 로 저렴 하 고 그러 면서 도 남 는 방 의 크기 에 도 잘 맞 아 들어가 는 , 더 작 고 더 안 전한 모델 에 자리 를 양보 하 게 되 면서 , 홈 짐 home gym [ 역주 : 집 에 마련 한 체육 시설 ] 을 이용 하 는 경우 가 급격히 늘 었 다 . 홈 짐 은 너무 바빠 체련 장 까지 갈 수 없 는 사람 들 에게 는 이상 적 인 선택 이 다 . 영양 nutrition 면 에서 는 , “ 당신 은 당신 이 먹 는 것 과 같 다 ” [ 먹 는 것 에 달렸 다 ] You are what you eat 는 원 개념 raw concept 이 여전히 맞 는 말 처럼 들리 지만 , 스포츠 영양 면 에서 일어난 극 적 인 변화 도 무시 하 지 는 말라 . 확실히 , 과학 기술 은 더 단단 한 토마토 같 은 몇몇 슈퍼 푸드 super - food 를 공학 적 으로 만들 어 냈 고 , 우리 는 생선 을 양식장 에서 기르 고 , 타조 와 비 팔 로 beefalo [ 역주 : 들소 와 축우 의 교배 품종 . 육우 ] 로부터 기름기 가 더 적 은 육류 도 생산 하 고 있 다 . 오늘날 , 우리 는 격렬 하 게 훈련 하 는 운동 선수 들 에게 어떤 식이 요법 이 필요 한지 더 많이 알 게 되 었 고 , 경기력 에 도움 되 는 중요 한 보충 제 [ 보충 식품 ] supplement 도 이용 할 수 있 게 되 었 다 . 기본 적 인 보디빌딩 다이어트 [ 식이 요법 ] 로 시작 하 자 . 무수 한 식이 요법 이 일시 적 유행 처럼 왔 다 가 는 걸 봐왔 지만 , 내 가 아 는 거의 모든 보디빌더 들 은 내 가 이 책 에서 소개 하 는 것 과 똑같 은 기본 적 인 지침 을 따른다 . 대부분 의 경우 , 근육 을 키우 기 위해 노력 했 는데 도 진척 이 부족 하 다면 , 그것 은 당신 의 식이 요법 에 영양 상 으로 부족 함 이 있 기 때문 일 수 있 다 . 컴퓨터 기술자 들 의 표현 을 빌리 자면 , 당신 이 쓰레기 [ 역주 : 쓰레기 데이터 , 건강 에 해로운 음식 ] 를 넣 으면 쓰레기 [ 역주 : 쓰레기 결과물 ] 가 나오 게 될 것 이 다 if you put in garbage , you ' ll very likely get garbage out . 당신 에게 도움 될 몇 가지 상식 적 인 식이 전략 을 소개 한다 . 다량 영양소 macronutrient 중 에서 , 사람 들 은 조직 의 성장 을 뒷받침 하 는 단백질 과 중요 아미노산 의 역할 에 대해 , 그리고 하루 에 얼마나 많이 먹 어야 하 는지 , 신체 흡수 가 잘 되게 하 기 위해 식사 시간 을 어떻게 짜 야 하 는지 를 자주 질문 한다 . 지방 은 , 보디빌더 들 이 적 으로 오해 하 고 있 고 , 그러 다 보 니 무슨 일 이 있 어도 피하 려고 할지 도 모르 는 것 이 지만 , 근육 을 키우 는 데 가장 주요 한 호르몬 들 을 합성 하 고 건강 을 유지 하 는 데 있 어 중요 한 역할 을 한다 . 가장 중요 한 보충 제 들 을 언급 하 지 않 고 는 영양 에 대한 논의 가 완전 할 수 없 는데 , 그 중 몇몇 은 스포츠 영양 을 극 적 으로 변화 시켰 다 . 크레아틴 creatine 은 경기력 향상 이 입증 된 보충 제 이 며 , 그 외 , 아미노산 의 하나 인 글루타민 glutamine , 분지 쇄 아미노산 branched - chain amino acids [ BCAAs ] , 그리고 항산화제 antioxidant 역시 운동 선수 들 에게 중요 한 제품 들 이 다 . 우리 는 영양소 가 혈류 로 흡수 되 는 과정 에 대해서 도 더 많이 알 게 되 었 다 . 모든 음식 이 똑같 은 속도 로 흡수 되 는 게 아니 기 때문 에 , 가장 주요 한 동화 [ 합성 ] anabolic 과정 인 인슐린 반응 insulin response 을 측정 하 기 위해 혈당지수 glycemic index 가 고안 되 었 다 . 힘든 운동 으로 근육 의 글리코겐 저장량 glycogen store ( 기본 적 으로 저장 되 는 에너지 ) 이 고갈 되 었 다면 , 운동 후 의 식사 는 특히 중요 하 다 . 연구 에 의해 , 훈련 세션 후 의 식사 에 는 무엇 이 포함 되 어야 하 는지 , 얼마나 빨리 다시 연료 공급 을 해 줘야 하 는지 알 게 되 었 다 . 그리고 무수히 많 은 시합 준비 사이클 을 견뎌낸 정상급 보디빌더 그 들 보다 누가 더 그런 비결 을 ( 그 비결 은 시합 출전 을 하 지 않 는 보디빌더 들 이 체지방 을 줄이 기 위해서 나 , 심지어 는 단순히 해변 에서 멋지 게 보이 기 위해 사용 할 수 도 있 는 것 이 다 ) 더 잘 설명 해 줄 수 있 겠 는가 . 스포츠 심리학 sports psychology 분야 는 백만 불 짜리 운동 선수 들 의 몸값 과 함께 번성 하 고 있 다 . 새로운 이론 과 기술 의 발달 로 인해 , 어떻게 동기 유발 motivation 에 박차 를 가하 고 , 집중 한 상태 를 유지 할 수 있 는가 , 그리고 달성 가능 한 단기 / 장기 목표 를 어떻게 세울 것 인가 와 같이 , 훈련 과 시합 에 있 어서 마인드 mind 가 중요 하 다는 게 입증 되 었 다 . 당신 이 미스터 올림피아 가 되 겠 다는 목표 가 있 다면 , 당신 의 최종 적 인 육체 가 어떠 해야 하 는가 에 대한 명확 한 비전 vision 을 갖 고 시작 하 고 , 그런 몸 을 어떻게 만들 것 인가 하 는 계획 을 갖 고 그것 을 철저히 따라야 할 것 이 다 . 우연히 되 는 일 은 아무것 도 없 다 . 예 를 들 면 , 당신 이 우연히 존경 받 는 의사 가 되 는 일 은 없 을 것 이 며 , 그런 당신 의 목표 에 도달 하 기 위해서 는 다년간 의 강 도 높 은 학업 에 대한 계획 을 세워야 할 것 이 다 . 훈련 도 이 와 마찬가지 다 . 일단 당신 이 목표 를 마음 에 분명히 새겼 다면 , 내 가 당신 자신 만 의 워크아웃 루틴 을 어떻게 만들 어 낼 것 인지 가르쳐 줄 테 지만 , 마인드 의 역할 은 거기 서 끝나 지 않 는다 . 나 도 그랬 듯이 , 그런 비전 이 , 매 세트 마지막 에 당신 의 근육 이 불타 는 burning 상태 에서 그 반복수 하나하나 마다 당신 을 고무 시키 고 , 당신 의 목표 에 계속 해서 한 발짝 다가가 게 할 것 이 다 . 그러나 마인드 의 역할 이 체련 장 에서 끝나 는 것 도 아니 다 . 식이 요법 이나 라이프 스타일 에 대해서 도 고려 한다면 , 이 또한 당신 이 바라 는 목표 에 가까이 또는 그 이상 더 멀리 갈 수 있 는 데 도움 될 것 이 다 . 보디빌딩 을 포함 한 모든 스포츠 에서 마인드 가 그렇 게 도 중요 한 이유 가 여기 에 있 다 . 당신 의 마인드 가 , 우선 당신 이 바라 는 모습 을 만들 어 낸 다음 , 당신 은 이 비전 에 맞 게 훈련 해야 한다 . 당신 이 변화 를 느끼 기 시작 하 면 , 자신 에 대해 더욱 좋 게 느끼 게 될 것 이 다 . 그 결과 , 저절로 그 과정 이 계속 된다 . 당신 이 자신 의 몸 을 훈련 하 겠 다고 마인드 를 집중 하 면 , 그 에 따라 일어나 는 몸 의 변화 역시 당신 의 마인드 에 강한 충동 이 된다 . 꿈꾸 라 , 믿 으라 , 그러면 당신 은 이룰 수 있 다 ! 보디빌딩 의 급격 한 성장 으로 인해 헬스클럽 health club , 의류 , 기구 [ 장비 ] , 영양 제품 , 출판물 과 매스컴 , 물리치료 physical therapy , 퍼스널 트레이닝 및 코칭 coaching 등 에서 의 무한 한 취업 기회 를 제공 하 는 수십억 달러 짜리 산업 이 번성 하 게 되 었 다 . 당신 이 취미 로서 자유로이 선택 한 활동 이 매일 하 는 직업 이 되 는 걸 상상 할 수 있 는가 ? 당신 이 그렇게 되 고 싶 다면 , 당신 이 몸 에 대해 할 수 있 는 모든 것 을 배우 고 , 그 모든 것 이 어떤 효과 가 있 는지 배우 는 것 으로 시작 하 는 것 은 아주 훌륭 한 것 이 다 . 일반 사회 에서 일어난 변화 도 보디빌딩 의 연구 에서 일어난 변화 와 병행 하 고 있 다 . 오늘날 , 웨이트 트레이닝 은 미국 의 여가 선용 [ 취미 ] 피트 니스 활동 중 가장 인기 있 는 것 중 하나 지만 , 분명히 25 년 쯤 전 만 하 더라도 그렇 지 않 았 다 . 다양 한 분야 의 코치 와 선수 들 이 , 근육 을 키우 는 것 은 스포츠 경기력 을 방해 할 거 라고 주장 하 면서 맹렬히 비난 하 는 것 을 나 는 직접 들 은 기억 이 있 다 . ( 그 친구 들 이 지금 은 어디 가 있 는지 궁금 할 따름 이 다 ! ) 저항 훈련 은 오늘날 모든 분야 의 사람 들 이 이용 하 고 있 다 . 고등학교 에서부터 대학교 , 그리고 프로 스포츠 팀 에 이르 기 까지 , 웨이트 트레이닝 은 더 낫 고 , 더 강하 고 , 심지어 는 더 빠른 선수 를 만드 는 데 도움 을 주 고 있 다 . 당신 이 하 고 있 는 스포츠 에서 정상 에 오르 기 위해서 는 타고난 능력 이 믿 기 어려울 정도 로 대단 해야 만 하 는 게 사실 이 지만 , 승리 를 거두 는 데 있 어서 저항 훈련 이 중요 한 강점 이 되 는 것 에 는 의심 의 여지 가 없 다 . 미식축구 리그 NFL 의 모든 포지션 선수 들 과 똑같이 , 야구 강타자 인 마크 맥과 이 어 Mark McGwire 는 시즌 동안 에 도 규칙 적 으로 웨이트 트레이닝 을 한다 . 심지어 나 는 , NBA 세계 챔피언 시카고 불스 Chicago Bulls 팀 이 로스앤젤레스 에 머무 는 동안 , 그 팀 선수 들 이 운동 하 느라고 골드 짐 Gold ' s Gym 에 넘쳐나 는 걸 본 적 도 있 다 . 당신 은 그 들 이 관광객 들 처럼 사진 이나 찍 고 있 었 던 게 아니 라는 쪽 에 내 기 를 걸어도 좋 다 ! 테니스 를 위해서 백핸드 를 강화 할 수 도 있 고 , 스키 를 위해서 대퇴 사두근 을 키울 수 도 있 고 , 배구 에서 수직 점프 높이 를 증가 시킬 수 도 있 고 , 축구 에서 몸싸움 에 견디 는 능력 을 향상 시킬 수 도 있 고 , 수영 에서 스트로크 [ 팔 젓 기 ] 와 킥 [ 발차기 ] 을 파워 풀 하 게 할 수 도 있 고 , 단거리 경주 에서 힘 과 스트라이드 [ 보폭 ] 를 향상 시킬 수 도 있 는데 , 이 모든 게 저항 훈련 을 통해 가능 하 다 . 더군다나 , 불운 한 일 이 발생 하 더라도 부상 에 더 잘 저항 할 수 있 게 될 것 이 다 . 물론 , 당신 은 장거리 주자 가 미식축구 선수 처럼 훈련 하 리라고 추측 하 지 는 않 을 것 이 다 . 적절 한 운동 을 선택 하 고 훈련 에 관계 된 변수 들 을 잘 조정 함 으로써 각 운동 선수 는 자신 의 필요 와 목표 에 맞 게 운동 을 개인 맞춤 할 수 있 다 . 체급 별 로 시합 하 는 권투 선수 , 레슬링 선수 같 은 경우 , 또는 체중 을 많이 늘려서 는 안 되 는 체조 선수 같 은 경우 처럼 , 어떤 운동 선수 들 에게 는 [ 역주 : 근 매스 muscle mass 자체 보다 ] 힘 이 절대 적 으로 중요 하 며 , 전통 적 인 보디빌딩 과 는 다른 유형 type 의 훈련 이 필요 하 다 . 미식축구 라인 맨 [ 전위 ] , 투포환 선수 , 또는 원반던지기 선수 , 그 들 은 모두 각각 그 스포츠 에 특이 적 인 specific 훈련 요구 사항 이 있 다 . 당신 이 어떤 스포츠 를 한다면 , 그 스포츠 에 특유 한 ( 심지어 는 포지션 별 로 특유 한 ) 요구사항 에 맞 게 당신 의 워크아웃 을 조정 하 는 방법 을 배우 게 될 것 이 다 . 결국 은 , 체중 이 150 파운드 든 250 파운드 든 , 여전히 근력 훈련 strength training 이 공통 기본 사항 이 다 . 어떤 직업 에 있 어서 는 그 들 의 실제 업무 상황 을 흉내 낸 , 힘든 신체 검사 를 통과 해야 만 한다 . 만인 의 안전 과 업무 효율 성 을 위해서 , 육군사관학교 , 소방 학교 , 경찰 대학 에 들어가 기 위해서 는 엄격 한 레벨 의 피트 니스 - 힘 strength , 근지구력 muscular endurance , 그리고 유산소 피트 니스 aerobic fitness 면 에서 - 를 갖춰야 한다 . 이것 은 , 남자 경쟁자 들 보다 아마도 더 열심히 훈련 해야 하 는 여자 들 에게 특히 힘든 ( 그러나 불 가능 한 것 은 전혀 아니 다 ) 것 이 다 . 일단 합격 이 되 어 입학 했 다고 해서 , 더 이상 좋 은 몸 상태 를 계속 유지 할 필요 가 없 어 지 는 것 도 아니 다 . 그런 목적 으로 , 경찰서 와 소방서 에서 는 내부 에 웨이트 룸 [ 웨이트 트레이닝 체련 장 ] weight room 을 설치 하 고 , 베테랑 직원 들 이 항상 최고 의 신체 조건 을 유지 하 도록 장려 하 고 있 다 . 불과 수년 전 의 걸프 전쟁 당시 로 돌아가 서 , 미국 워싱턴 포스트 Washington Post 는 , 중동 에 파견 나가 있 는 군인 들 의 제 1 요구사항 이 , 그 들 이 훈련 을 계속 할 수 있 도록 중량 기구 를 보내 달 라는 것 이 라는 기사 를 실 었 다 . 그때 까지 , 그 들 은 모래 를 채운 통 으로 운동 하 고 있 었 던 것 이 다 . 그 당시 나 는 신체 건강 스포츠 대통령 자 문회 의 의장 을 맡 고 있 으면서 , 여러 대 규모 장비 업체 에 기증 을 부탁 했 다 . 모두 400 톤 이상 의 기구 를 모았 는데 , 콜린 파월 장군 General Colin Powell 의 주장 으로 그 기구 들 을 군대 까지 ‘ 항공 으로 ’ airlifted [ 역주 : 가장 빠른 운송 수단 을 이용해 ] 수송 했 다 . 이 는 , 이 들 에게 신체 피트 니스 가 얼마나 중요 한 것 인지 를 보여 주 는 것 이 다 ! 저항 훈련 은 심지어 중년 이 지나 서 도 하 는 것 이 다 . 대략 25 세 이후 부터 , 당신 은 매년 1 / 2 파운드 정도 의 근육 을 잃 게 된다 . 훈련 을 통해 적절히 자극 을 가해 주 지 않 는다면 , 결국 , 당신 의 근육 은 크기 와 힘 이 줄어들 게 될 것 이 다 . 규칙 적 으로 운동 을 해 주 면 이런 노화 과정 ( 사용 하 지 않 음 으로 인한 결과 일 뿐 이 다 . [ 역주 : 무 [ 불 ] 용성 위축 disuse atrophy ] ) 을 억제 하 는 데 도움 될 것 이 다 . 많 은 노인 들 의 경우 , 저항 훈련 을 통해 힘 이 더 강 해짐 으로써 남 에게 의지 하 지 않 게 되 고 삶 의 질도 향상 된다 . 당신 은 스 쿼트 래 크 [ 받침대 , 걸이 ] rack 밑 에서 기구 를 들 고 있 는 할머니 를 떠올리 기 에 앞서 , 심지어 는 아주 기본 적 인 동작 만 으로 도 근육 과 뼈 를 강화 하 고 유연 성 을 향상 시킬 수 있 지만 , 어떤 운동 이 든 반드시 각 개인 에게 맞 게 해야 한다는 걸 깨달 아야 한다 . 오늘날 , 수영장 풀 에서 물 의 저항 을 이용 하 는 훈련 은 많 은 노인 사이 에서 인기 가 있 다 . 새로 나온 연구 에 의하 면 , 운동 은 질병 과 싸우 는 과정 에서 도 역시 도움 될 수 있 다고 한다 . 내 말 을 그냥 말 일 뿐 이 라고 흘려듣 지 말 라 . 이것 은 확인 된 사실 이 다 . 아주 최근 에 나 는 힘 과 조건 형성 연구 저널 Journal of Strength and Conditioning Research 에서 웨이트 트레이닝 이 암 환자 에게 도움 되 고 있 다는 기사 를 읽 었 다 . 이 외 여타 많 은 연구 에서 는 , 저항 훈련 과 당뇨병 , 고 혈압 , 심장 질환 , 관절염 , 천식 , 그리고 에이즈 환자 들 의 병세 호전 사이 에 관련 성 이 있 다고 했 다 . 운동 을 하 면 면역계 가 급격히 강해질 수 있 으며 , 가벼운 병 이나 심지어 는 가벼운 우울증 도 더 잘 물리칠 수 있 게 된다 . 다시 말 하 지만 , 웨이트 트레이닝 프로그램 은 개인 의 특별 한 요구 에 맞 게 조정 해야 한다 . 더 어린 사람 들 은 어떨까 ? 그렇 다 . 그 들 도 역시 저항 훈련 프로그램 의 이득 을 볼 수 있 다 . 단 , 이런 경우 는 약간 의 수정 이 필요 한데 , 가령 [ 역주 : 저 중량 ] 고 반복 프로토콜 high - rep protocol 을 사용 하 고 ( 뼈 와 근육 을 강하 게 만들 면서 동시 에 키우 기 도 하 는 ) 체중 을 이용 한 운동 을 하 는 것 이 다 . 최근 의 가장 두드러진 피트 니스 경향 중 하나 는 , 1987 년 과 1996 년 사이 , 여자 들 사이 에서 근력 훈련 인기 [ 인구 ] 가 배 로 증가 한 것 이 다 . 시합 레벨 에서 는 , 보디빌더 와 피트 니스 출전자 들 을 위한 경기 가 지금 은 둘 다 열리 고 있 다 . 시합 레벨 이 아닌 경우 에서 는 , 단순히 몸매 를 고치 고 탄탄 하 게 하 면서 둔부 [ 엉덩이 ] glutes , 골 반부 hip , 그리고 삼두근 triceps 부위 와 같이 특정 한 문제점 부분 을 운동 시키 는 워크아웃 을 선호 하 는 여자 가 대부분 이 다 . 대개 여자 들 은 , 근육 을 불리 고 큰 힘 을 기르 는 것 에 일반 적 으로 더 관심 이 많 은 남자 들 과 는 , 목표 가 다르 다 . 비록 남자 와 여자 의 목표 가 다를지 는 모르 지만 , 동작 을 실시 하 는 방법 에 있 어서 는 거의 동일 하 다 . 또한 , 여자 들 의 몸 은 남자 들 몸 과 는 생리학 적 으로 다르 다 . 남자 에 비해 골격 구조 skeletal structure 가 더 작 고 , 하체 에 비해 상체 의 매스 mass [ 역주 : 뼈 , 근육 , 내부 장기 ] 가 적 고 , 체지방 과 지방 세포 가 허리 에 비해 골 반부 , 허벅지 [ 대퇴부 ] thigh , 엉덩이 쪽 에 더 많이 분포 해 있 다 . 그러나 이것 이 현실 이 라 하 더라도 , 남자 든 여자 든 , 근섬유 는 둘 다 같 은 근섬유 고 , 둘 다 똑같 은 종류 의 운동 과 훈련 테크닉 에 반응 한다 . 그렇 다면 , 많 은 여자 에게 있 어서 도 , ( 어느 정도 수정 을 가해서 ) 근력 훈련 지침 을 따르 는 게 해답 인 것 이 다 . 그것 이 , 남자 처럼 훈련 하 면 여자 도 근육 이 커질 거 라는 걸 뜻 하 는가 ? 전혀 그렇 지 않 다 . 여자 들 은 테스토스테론 testosterone [ 역주 : 남성 호르몬 의 하나 ] ( 주로 근육 성장 을 책임지 는 동화 [ 합성 ] 호르몬 이 다 ) 이 거의 생산 되 지 않 기 때문 에 , 훈련 효과 가 남자 들 에 비해 훨씬 미미 하 다 . 여기 서 핵심 은 , 이 책 이 각각 의 체형 body type , 나이 , 성별 에 따른 다양 한 목표 를 모두 다루 고 있 다는 점 이 다 . 여자 의 경우 , 본질 적 으로 는 전통 적 인 보디빌딩 이 목표 가 아니 라 하 더라도 , 남자 와 똑같이 대단히 인상 적 인 몸매 변화 를 이룰 수 있 다 . 당신 은 뼈 가 부러지 고 , 그 이후 재활 을 위해 물리 치료 를 받 으러 가 본 적 이 있 는가 ? 근력 훈련 은 여기 서 도 역시 도움 된다 . 근력 훈련 은 연 조직 손상 과 관절 부상 의 위험 을 줄일 뿐 아니 라 , 완전히 회복 해서 정상 적 인 활동 으로 빨리 돌아갈 수 있 도록 하 는 데 도움 되 는 가장 좋 은 수단 이 다 . 일시 적 인 근육통 muscle soreness , 허리 통증 , 뻣뻣 한 관절 , 또는 골절 후 재활 과정 등 , 그것 이 무엇 이 든 간 에 , 저항 훈련 을 하 면 이전 의 근력 수준 을 더 빨리 회복 할 수 있 다 . 찰스 아틀라스 Charles Atlas 가 , 여자 친구 를 뺏기 고 모래 를 얼굴 에 뒤집어쓴 약골 들 을 도와 주 겠 다고 한 [ 역주 : 찰스 아틀라스 의 아주 유명 한 광고 를 인용 한 것 으로서 , 해변 에서 덩치 큰 골목대장 에게 여자 친구 를 뺏기 고 그 가 발 로 찬 모래 를 얼굴 에 뒤집어쓰 는 수모 를 당한 약골 이 , 찰스 아틀라스 의 근육 증강 프로그램 “ 다이내믹 텐션 ” 에 우편 으로 등록 하 게 되 고 , 그 프로그램 을 마치 고 돌아와서 는 그 골목대장 을 때려눕히 고 자신 의 여자 친구 를 되찾 는다는 내용 이 다 . 9 페이지 를 참조 바람 ] 그 시절 로부터 보디빌딩 은 참으로 먼 길 을 왔 다 . 저항 훈련 은 이제 세계 적 으로 행해 지 고 있 다 . 그것 은 , 분명히 , 굵 은 팔 [ 상완 ] 을 만들 어 해변 에서 멋지 게 보이 는 것 ( 그러나 이것 도 나쁜 목표 는 아니 다 , 정말 이 다 ! ) 훨씬 그 이상 이 다 . 웨이트 트레이닝 은 몸매 를 고치 고 몸 을 조율 하 고 , 경기력 뿐 아니 라 건강 도 향상 시키 고 , 부상 을 방지 하 고 , 장기간 활동 적 인 미래 를 보장 해 줄 수 있 다 . 훈련 의 아주 기본 적 인 사항 을 알 고자 하 는 초심자 든 , 워크아웃 을 분할 split 하 고 발달 이 뒤처지 는 신체 부위 를 끌어올리 려고 하 는 중급 자 든 , 몸 을 세부 적 으로 다듬 고 고급 훈련 테크닉 을 도입 하 려는 상급자 든 , 모두 이 책 에서 그 해답 을 발견 할 수 있 을 것 이 다 . 분명히 , 내 가 처음 이 백과사전 을 출판 한 이후 로 보디빌딩 영역 과 그 와 관계 된 사람 들 사이 에서 일어난 변화 의 규모 는 단순 한 진화 evolution 라기 보다 훨씬 더 대단 한 것 이 다 ? 거의 혁명 revolution 에 가깝 다 . 방금 언급 한 것 외 에 도 , 우리 는 저항 훈련 이 주 는 이익 에 대해 더 많이 이해 하 게 되 었 는데 , 그것 이 오늘날 보디빌딩 이 엄청난 인기 를 얻 고 있 는 부분 적 이유 다 . 체련 장 이나 헬스클럽 에 들어서 는 사람 이 면 누구 나 어떤 목표 를 달성 하 기 위해 왜 그 들 이 저항 훈련 을 선택 했 는지 에 대한 개인 적 인 동기 유발 이 돼 있 다 . 분명히 , 보디빌딩 의 목적 이 근육 크기 를 더 늘리 고 신체 의 외모 를 향상 시키 는 것 이 지만 , 그것 이 사람 들 이 웨이트 트레이닝 을 하 는 유일 한 이유 는 아니 다 . 힘 에 미치 는 효과 도 같이 고려 하 라 . 한 번 에 더 무거운 무게 를 들 고 ( 근력 muscle strength ) , 또한 , 가벼운 무게 를 더 여러 번 들 ( 근지구력 muscle endurance ) 수 있 음 으로 해서 , 당신 은 더 많 은 일 을 할 수 있 는 능력 을 갖추 게 되 는 것 이 다 . 서킷 트레이닝 [ 순환 훈련 ] circuit training [ 역주 : 여러 근육 군 운동 들 을 한 세트 씩 돌아가 며 하 는 훈련 법 으로서 , 그렇 기 때문 에 세트 사이 에 쉬 는 시간 을 최소 로 줄일 수 있 는 반면 , 심폐 지구력 이 상당히 요구 된다 ] 같 은 어떤 보디빌딩 유형 은 심장 건강 을 증강 시키 고 폐 와 호흡 계 의 기능 도 함께 향상 시키 는 좋 은 방법 이 다 . 전통 적 인 보디 빌딩 에 어떤 형태 의 유산소 훈련 을 결합 시킨다면 , 건강 에 더욱더 훌륭 한 이익 을 볼 수 있 을 것 이 다 . 컴퓨터 와 TV 앞 에서 장시간 앉 아 있 게 되 고 지방 으로부터 과도 한 칼로리 를 섭취 하 게 되 는 , 갈수록 과학 기술 이 주도 하 는 사회 에서 는 , 비만 으로 - 그리고 몇 가지 중대 한 건강 문제 들 로 - 결말 을 맺 게 된다 . 보디빌딩 은 기름기 없 는 lean 근육 조직 을 키우 고 체지방 을 줄이 는 데 중요 한 역할 을 한다 . 지방 조직 adipose tissue , fat tissue 과 달리 , 근육 조직 은 대사 적 으로 활성 상태 이 며 , 근육 조직 을 유지 하 고 재건 하 는 데 는 많 은 에너지 가 필요 하 다 . 근육 조직 이 증가 하 는 것 은 대사율 metabolic rate 이 증가 하 는 것 과 같 다 . 보디빌딩 은 글자 그대로 몸 을 다시 디자인 하 고 , 지방 을 주당 2 파운드 나 줄일 수 있 게 해준다 - 다이어트 약 diet pill 이나 일시 적 유행 의 다이어트 fad diet 로 인해 건강 을 해칠 위험 성 도 없 다 ! 생명 에 대한 신기 한 아이러니 중 하나 는 , [ 역주 : 온몸 에 ( 지방 ) 에너지 가 많이 저장 돼 있 을 것 같 아 보이 는 ] 과체 중 인 사람 도 피곤 해 하 는 경향 이 있 는 반면 , 운동 으로 많 은 에너지 를 소모 하 는 사람 들 은 여전히 에너지 가 더 남 아 있 는 것 처럼 보인다는 것 이 다 . 그 외 에 도 건강 에 좋 은 효과 들 이 드러난다 . 연구 에 의하 면 , 저항 훈련 을 바르 게 시행 하 면 , 근육 때문 에 몸 이 둔해 지 는 게 아니 라 , 유연 성 flexibility 이 더 좋 아 진다는 걸 알 수 있 다 . 한 동작 을 하 는 동안 , 한 쪽 근육 이 수축 할 때 그 길항근 antagonist [ 역주 : 관절 이나 뼈 의 반대편 에서 서로 반대 되 는 작용 을 하 는 근육 으로서 , 예 를 들 면 , 상완 이두근 에 대해서 는 삼두근 이 길항근 이 고 삼두근 에 대해서 는 상완 이두근 이 길항근 이 다 ] 은 스트레칭 [ 신장 ] 되 기 때문 이 다 . 근육질 의 체조 선수 와 육상 트랙 선수 처럼 , 다년간 웨이트 트레이닝 을 해온 정상급 운동 선수 들 은 , 각각 그 들 의 스포츠 에서 특출 하 려면 유연 성 이 굉장히 좋 아야 한다 . 나 는 심지어 플렉스 휠러 같 은 정상급 보디빌더 들 이 시합 무대 에서 다리 를 완전히 180 도 로 찢 는 것 도 본 적 있 다 ! 동작 을 해야 유연 성 이 유지 되 기 때문 에 , 나 는 당신 이 모든 신체 부위 를 정상 가동 범위 normal range of motion 를 넘 어서 까지 운동 시키 기 를 권한다 . 나이 가 듦에 따라 , 여자 라면 특히 더 , 뼈 의 강도 와 크기 가 줄어들 게 된다 . 저항 훈련 을 하 면 골다공증 을 예방 할 수 있 고 심지어 는 골다공증 을 되돌릴 수 도 있 다 . 힘줄 [ 건 ] 과 인대 의 경우 도 역시 마찬가지 다 . 근육 , 뼈 , 결체 [ 결합 ] 조직 connective tissue 이 강하 면 부상 의 위험 도 줄어든다 . 골격근 skeletal muscle 은 일종 의 충격 흡수 장치 의 역할 을 하 므로 , 달리 기 같 은 반복 적 인 운동 에서 오 는 힘 에서부터 단순히 딱딱 한 바닥 에 넘어지 면서 받 는 힘 까지 , 그 힘 을 분산 시키 는 데 도움 된다 . 앞서 말 했 듯이 , 보디 빌딩 에서 심리학 적 요소 의 중요 성 은 낮춰 말 할 수 없 다 . 오늘날 정신 건강 전문가 들 은 불안 [ 걱정 ] 을 완화 시키 는 데 운동 보다 좋 은 게 없 다는 데 동의 하 고 있 다 . 당신 이 직업 상 하 는 일 이 잘 되 었 을 때 당신 은 자부심 [ 자기 존중심 ] 이 생길 수 있 는데 , 신체 적 피트 니스 도 예외 가 아니 다 . 당신 은 목표 를 달성 하 기 위해 일 [ 운동 ] 을 하 고 , 일단 그 목표 를 달성 했 다면 떳떳 하 게 자부심 을 느껴도 되 며 , 그런 과정 에 다른 사람 들 로부터 존경 도 받 게 된다 . 마지막 으로 , 규칙 적 으로 훈련 하 면 , 에너지 가 더 많 아 지 고 , 테스토스테론 수치 가 상승 하 고 , 불안 이 감소 하 고 , 자부심 이 향상 됨 으로써 , 결국 , 당신 의 성 생활 이 급격히 올라갈 수 있 다는 말 을 덧붙이 고 싶 다 . 이 모든 것 을 모두 합하 면 , 보디 빌딩 에 대해 놀랄 만큼 현저 하 고 감탄 스런 증례 가 만들 어 지 게 된다 . 피트 니스 제품 자문 회의 Fitness Products Council 의 조사 에 의하 면 , 웨이트 트레이닝 이 1995 년 미국 에서 가장 인기 있 는 피트 니스 활동 이 었 고 , 그 이후 로 도 계속 정상 을 지키 고 있 다고 하 는데 , 이 는 놀랄 일 이 아니 다 . 보디빌더 들 이 매일 체련 장 에서 무수히 많 은 시간 을 보낸다는 전설 이 있 기 는 하 지만 , 심지어 USA 투데이 USA Today 는 “ 20 - 30 분 씩 , 매주 단 2 회 만 웨이트 트레이닝 을 해도 근력 과 근 긴장도 muscle tone 가 현저 하 게 [ 유의미 하 게 ] significant 향상 ” 될 수 있 다는 기사 를 실 었 다 . 그렇 다면 , 당신 은 이런 피트 니스 혁명 의 한 부분 이 될 것 인가 , 아니면 계속 증가 하 는 비 만 인구 의 대열 에 합류 할 것 인가 ? 여기 내 가 당신 에게 제의 할 수 있 는 게 있 다 . 어제 의 챔피언 들 과 함께 한 훈련 에서부터 오늘날 의 정상급 보디빌더 들 과 나눈 대화 까지 , 세계 각지 의 운동 과학자 들 , 영양학 자 [ 영양사 ] 들 , 그리고 연구자 들 과 나눈 상담 에서부터 훈련 에 대해 내게 문의 하 는 당신 자신 같 은 독자 들 로부터 받 은 질문 을 연구 한 것 까지 , 나 의 방대 한 경험 을 글 로 쓰 다 보 니 이 책 이 이런 백과사전 의 분량 이 되 었 다 . 지식 은 결코 한정 된 게 아니 기 때문 에 , 오늘날 의 가장 유명 한 이론 들 뿐 아니 라 지난 날 의 승리 의 공식 을 연구 하 면서 , 심지어 는 선수 생활 을 은퇴 한 이후 에 도 나 는 항상 이 스포츠 에서 정상 의 자리 를 유지 하 기 위해 노력 해 왔 다 . 실제로 , 그렇 기 때문 에 나 는 여전히 이 스포츠 를 공부 하 는 학생 인 셈 이 지만 , 지금 도 여전히 보디빌딩 을 아주 많이 사랑 하 기 때문 에 나 는 이런 공부 를 아주 오랫동안 계속 하 려고 계획 하 고 있 다 . 그 와 동시 에 , 나 의 풍부 한 지식 을 나눠 줌 으로써 , 나 는 스승 의 역할 역시 할 수 있 다 . 괜찮 다면 , 나 를 당신 개인 의 퍼스널 트레이너 personal trainer 로 생각 해 주 기 바란다 . 여기 당신 이 나 를 위해 해 줘야 할 게 있 다 . 정말 아주 간단 한 것 이 지만 , 그것 이 쉽 다고 말 한 것 은 아니 다 - 결국 , 앞 에서 도 말 했 지만 , 보디빌딩 계 에서 시작 된 “ 고통 이 없 으면 얻 는 것 도 없 다 ” 는 슬로건 이 다 . 이것 이 성공 하 는 사람 과 그렇 지 못하 는 사람 을 가르 는 것 이 다 . 당신 은 꿈 을 이루 려는 , 진실 하 고 불타 는 욕망 이 있 어야 하 고 , 진척 을 이루 기 위해 자신 을 헌신 해야 하 고 , 몸 을 변화 시키 기 위해 주위 환경 을 조절 해야 만 한다 . 아 나 볼 릭 / 안드로 제닉 스테로이드 anabolic / androgenic steroid 의 사용 과 같 은 지름길 은 단기 적 진척 만 있 을 뿐 잠재 적 으로 는 매우 심각 한 장기 적 건강 문제 들 을 야기 한다는 걸 깨달 아야 한다 . 보디빌딩 은 하룻밤 사이 에 이뤄지는 과정 이 아니 라 , 평생 하 는 것 이 라는 걸 이해 하 도록 하 라 . 외모 를 향상 시키 겠 다는 마음가짐 , 헌신 [ 실행 ] , 그리고 욕망 이 궁극 적 인 성공 에 이르 는 데 중요 한 역할 을 한다 . 가능 한 한 모든 걸 배우 고 , 지혜 롭 게 훈련 하 고 , 몸 에 귀 를 기울이 고 , 좋 은 식이 요법 을 병행 하 려고 노력 하 라 . 그러나 단번에 모든 훈련 개념 과 무수히 많 은 수칙 [ 원칙 ] 을 이해 하 는 데 너무 사로잡혀 있 지 는 말라 . 어차피 당신 은 아마 여기 있 는 모든 정보 를 바르 게 해석 할 수 있 는 경험 이 아직 없 을 것 이 다 . 나 와 함께 여기 까지 왔 다면 , 당신 은 이미 다른 모든 사람 들 보다 훨씬 앞서 있 고 , 앞 으로 위대 한 결과 가 예정 돼 있 다 . 나 는 이 책 을 최대한 정직 하 고 , 정확 하 고 , 실용 적 으로 만들 려고 노력 했 다 . 이 책 을 보 고 또 보 고 , 의문 사항 이 있 을 때 , 다음 훈련 세션 을 위해 동기 유발 이 필요 할 때 , 또는 워크아웃 에 변화 를 줄 방법 을 찾 고자 할 때 마다 항상 참고 하 면서 , 이 책 을 공부 하 라 . 지금 당신 손안 에 바로 그 해답 이 있 다 . 시작 할 준비 가 되 었 는가 ? 그렇 다면 , 자 , 시작 하 자 ! 아놀드 슈워제네거 옮긴 이 머리말 옮긴 이 일러두기 감사 의 말 머리말 제 1 권 보디 빌딩 에 대한 소개 INTRODUCTION TO BODYBUILDING 제 1 장 진화 와 역사 EVOLUTION AND HISTORY 보디 빌딩 으로 의 변천사 The Transition to Bodybuilding 1940 , 1950 년 대 의 보디빌딩 Bodybuilding in the Forties and Fifties 1960 년 대 의 보디빌딩 Bodybuilding in the Sixties 1970 년 대 의 보디빌딩 Bodybuilding in the Seventies 펌핑 아이언 Pumping Iron 1980 , 1990 년 대 의 보디빌딩 Bodybuilding in the Eighties and Nineties 보디빌딩 의 폭발 적 성장 The Explosive Growth of Bodybuilding 아놀드 클래식 주간 The Arnold Classic Weekend 직업 으로서 의 보디빌딩 The Profession of Bodybuilding 조 웨이 더 Joe Weider 현대 적 훈련 의 진화 The Evolution of Modern Training 보디빌딩 의 미래 The Future of Bodybuilding 여자 들 의 보디빌딩 Women ' s Bodybuilding 제 2 장 보디빌딩 의 ABC 스포츠 대 운동 시스템 Sport vs . Exercise System 점진 적 저항 훈련 Progressive - Resistance Training 웨이트 리프팅 , 저항 훈련 , 그리고 보디빌딩 Weightlifting , Resistance Training , and Bodybuilding 유산소 운동 과 근육 데 피 니 션 Aerobics and Muscular Definition 다른 운동 선수 들 이 하 는 보디빌딩 Bodybuilding for Athletes 제 3 장 훈련 경험 THE TRAINING EXPERIENCE 생각 하 는 대로 거둔다 What You Think Is What You Get 여자 들 의 훈련 Training for Women 제 4 장 체련 장 THE GYM 체련 장 의 폭발 적 증가 The Gym Explosion 체련 장 에서 무엇 을 살펴볼 것 인가 What to Look for in a Gym 주위 환경 과 분위기 Environment and Atmosphere 그 체련 장 에서 누가 훈련 하 고 있 는가 ? Who Else Is Training in the Gym ? 반드시 로스앤젤레스 에서 훈련 할 필요 는 없 다 You Don ' t Have to Train in Los Angeles 시합 에 출전 하 지 않 을 사람 들 을 위한 체 련장 Gyms for Noncompetitors 집 에서 하 는 훈련 Training at Home 제 5 장 시작 하 기 GETTING STARTED 발달 이 빠른 사람 과 느린 사람 Fast and Slow Developers 자유 중량 대 머신 ? 중력 의 문제 FREE WEIGHTS VS . MACHINES ? A MATTER OF GRAVITY 신발 Shoes 장갑 Gloves 스 트랩 Straps 벨트 Belts 랩 Wraps 헤드 스 트랩 Head Straps 중력 부츠 Gravity Boots 고무 소재 의 땀복 Rubber Suits 훈련 일기 Training Diary 보디빌딩 과 아주 어린 아이 들 Bodybuilding and the Very Young 늦 은 시작 Starting Late 보디빌딩 과 노년층 Bodybuilding and the Elderly 시합 쪽 으로 이행 하 기 Marking the Transition 시합 Competition 제 2 권 훈련 프로그램 TRAINING PROGRAMS 제 1 장 기본 훈련 프로그램 BASIC TRAINING PRINCIPLES 개인 적 필요 사항 Individual Needs 점진 적 인 저항 Progressive Resistance 반복수 Reps 실패 지점 까지 훈련 하 기 Training to Failure 세트 수 Sets 전체 가 동범 위 Full Range of Motion 수축 의 질 The Quality of Contraction 워밍업 Warming Up 파워 트레이닝 Power Training 헤비 데이 Heavy Days 오버 트레이닝 과 회복 Overtraining and Recuperation 세트 사이 의 휴식 Resting Between Sets 호흡 Breathing 스트레칭 Stretching 스트레칭 운동 STRETCHING EXERCISES 사이드 벤드 Side Bends 포워드 벤드 Forward Bends 햄 스트링 스트레치 Hamstring Stretches 런지 Lunges 피트 어 파트 시티 드 포워드 벤드 Feet Apart Seated Forward Bends 이너 싸이 스트레치 Inner Thigh Stretches 쿼드리 셉 스 스트레치 Quadriceps Stretches 허들 러스 스트레치 Hurdler ' s Stretches 스파이 널 트위스트 Spinal Twists 행잉 스트레치 Hanging Stretches 제 2 장 체형 바로 알 기 LEARNING YOUR BODY TYPE 체형 에 대한 이해 Understanding Your Body Type 대사 와 머슬 빌딩 Metabolism and Muscle - Building 외배엽형 사람 을 위한 훈련 Ectomorph Training 중배엽형 사람 을 위한 훈련 Mesomorph Training 내배엽형 사람 을 위한 훈련 Endomorph Training 체성 분 검사 Body Composition Testing 제 3 장 기본 훈련 프로그램 THE BASIC TRAINING PROGRAM 분할 시스템 훈련 Split System Training 기본 근육 군 The Basic Muscle Groups 자신 의 훈련 프로그램 구성 하 기 Organizing Your Training 휴식 과 회복 Rest and Recuperation 언제 훈련 할 것 인가 When to Train 레벨 I 운동 프로그램 Level I Exercise Program 레벨 II 운동 프로그램 Level II Exercise Program 제 4 장 상급 훈련 수칙 ADVANCED TRAINING PRINCIPLES 훈련 강도 높이 기 Increasing Training Intensity 인 텐 시 티 테크닉 Intensity Techniques 파워 트레이닝 수칙 Power - Training Principle 상급 훈련 수칙 사용 하 기 Learning to Use Advanced Training Principles 제 5 장 질 높 은 육체 키우 기 : 상급 프로그램 BUILDING QUALITY PHYSIQUE : THE ADVANCED TRAINING PRINCIPLES 언제 상급 훈련 쪽 으로 나아갈 것 인가 When to Move on to Advanced Training “ 고세트 수 ” 훈련 " High - Set " Training 이 중분 할 훈련 Double - Split Training 상급 훈련 프로그램 Advanced Training Program 두 레벨 상급 프로그램 The Two - Level Advanced Program 레벨 I 운동 프로그램 Level I Exercise Program 레벨 II 운동 프로그램 Level II Exercise Program 한계 까지 가 기 Going to the Limit 프로그램 에 변화 주기 Varying Your Program 약점 훈련 Weak Point Training 약점 부위 훈련 Training Weak Areas 제 6 장 시합 훈련 프로그램 COMPETITION TRAINING PROGRAM 시합 육체 키우 기 Building a Competition Physique 작아지 는 것 에 대한 두려움 The Fear of Smallness 시합 훈련 의 요소 들 The Elements of Competition Training 훈련 파트너 에 의해 좌우 된다 Depending on Your Training Partner 훈련 량 Training Volume 개별 운동 선택 Choosing Exercises 훈련 분할 The Training Split 시합 운동 프로그램 Competition Exercise Program 개인 에게 맞 게 훈련 프로그램 짜 기 Individualizing the Training Program 근육 세 퍼 레 이 션 Muscle Separation 근육 발달 과 데 피 니 션 : 자신 의 진척 분석 하 기 Muscularity and Definition : Analyzing Your Progress 야외 훈련 Outdoor Training 제 7 장 물질 보다 정신력 : 마인드 , 가장 강력 한 도구 MIND OVER MATTER : MIND , THE MOST POWERFUL TOOL 큰 목표 와 작 은 목표 Big Goals and Little Goals 실패 로부터 배우 기 Learning from Failure 근육 억제 Muscular Inhibition 동기 유발 의 극대 화 Maximizing Your Motivation 장애물 타파 Breaking Barriers 보디빌딩 이 마인드 에 어떻 게 영향 을 미치 는가 How Bodybuilding Affects the Mind 제 3 권 신체 부위 별 운동 BODY PART EXERCISES 어깨 THE SHOULDERS 어깨 근육 The Muscles of the Shoulders 어깨 관찰 Looking at the Shoulders 삼각근 훈련 Training the Deltoids 기본 훈련 Basic Training 상급 훈련 Advanced Training 시합 프로그램 The Competition Program 승모근 훈련 Training the Trapezius Muscles 약점 훈련 Weak Point Training 어깨 운동 SHOULDER EXERCISES 아놀드 프레스 Arnold Presses 272 비하인드 - 넥 프레스 Behind - the - Neck Presses 273 덤벨 프레스 Dumbbell Presses 274 밀리터리 프레스 Military Press 275 클린 앤 프레스 Clean and Press 276 머신 프레스 Machine Presses 278 푸시 프레스 Push Presses 279 스탠딩 래터 럴 레이즈 Standing Lateral Raises 280 원 - 암 크로스 케이블 래터 럴 One - Arm Cross Cable Laterals 282 원 - 암 사이드 케이블 래터 럴 One - Arm Side Cable Laterals 285 시 티 드 원 - 암 크로스 케이블 래터 럴 Seated one - Arm Cross Cable Laterals 286 리버스 오버헤드 덤벨 래터 럴 Reverse Overhead Dumbbell Laterals 287 머신 래터 럴 Machine Laterals 287 프런트 덤벨 레이즈 Front Dumbbell Raises 288 시 티 드 벤트 - 오버 덤벨 래터 럴 Seated Bent - Over Dumbbell Laterals 290 스탠딩 벤트 - 오버 덤벨 래터 럴 Standing Bent - Over Dumbbell Laterals 291 벤트 - 오버 케이블 래터 럴 Bent - Over Cable Laterals 293 라잉 사이드 래터 럴 Lying Side Laterals 294 승모근 운동 TRAPEZIUS EXERCISES 업라이트 로우 Upright Rows 295 헤비 업라이트 로우 Heavy Upright Rows 296 덤벨 슈 럭 Dumbbell Shrugs 297 바벨 슈 럭 Barbell Shrugs 298 가슴 THE CHEST 가슴 근육 The Muscles of the Chest 가슴 의 총체 적 발달 Total Chest Development 가슴 훈련 Training the Chest 시작 프로그램 과 상급 프로그램 Beginning and Advanced Programs 시합 프로그램 Competition Program 약점 훈련 Weak Point Training 파워 트레이닝 Power Training 포징 앤 플렉 싱 Posing and Flexing 전거근 The Serratus Muscles 전거근 훈련 Training the Serratus 가슴 운동 CHEST EXERCISES 바벨 플랫 벤치 프레스 Barbell Flat Bench Presses 324 바벨 인클라인 벤치 프레스 Barbell Incline Bench Presses 326 덤벨 플랫 벤치 프레스 Dumbbell Flat Bench Presses 328 인클라인 덤벨 프레스 Incline Dumbbell Presses 329 디 클라인 덤벨 프레스 Decline Dumbbell Presses 330 패러 럴 바 딥 Parallel Bar Dips 331 머신 프레스 Machine Presses 332 덤벨 플라이 Dumbbell Flys 333 인클라인 덤벨 플라이 Incline Dumbbell Flys 334 스탠딩 케이블 크로스오버 Standing Cable Crossovers 335 벤트 - 포워드 케이블 크로스오버 Bent - Forward Cable Crossovers 336 플랫 벤치 케이블 크로스오버 Flat Bench Cable Crossovers 337 머신 플라이 Machine Flys 338 스트레이트 - 암 풀오버 Straight - Arm Pullovers 339 로프 풀 Rope Pulls 340 원 - 암 케이블 풀 One - Arm Cable Pulls 341 머신 풀오버 Machine Pullovers 342 클로스 - 그립 친 Close - Grip Chins 342 행잉 세라 투스 크런치 Hanging Serratus Crunches 343 행잉 덤벨 로우 Hanging Dumbbell Rows 344 등 THE BACK 등 근육 The Muscles of the Back 등 훈련 Training the Back 상부 등 The Upper Back 광배근 The Lats 하부 등 Lower Lats 중간부 등 두께 Middle Back Thickness 하부 등 Lower Back 등 근육 의 기능 Back Muscle Functions 등 프로그램 디자인 하 기 Designing a Back Program 약점 훈련 Weak Point Training 스트레칭 앤 플렉 싱 Stretching and Flexing 등 운동 BACK EXERCISES 와이드 - 그립 친 비하인드 넥 Wide - Grip Chins Behind the Neck 364 와이드 - 그립 친 투 프런트 ( 선택 사항 ) Wide - Grip Chins to the Front ( Optional ) 366 클로스 - 그립 친 Close - Grip Chins 367 랫 머신 풀 다운 Lat Machine Pulldowns 368 클로스 - 그립 또는 미디엄 - 그립 풀 다운 Close - or Medium - Grip Pulldowns 369 벤트 - 오버 바벨 로우 Bent - Over Barbell Rows 370 벤트 - 오버 덤벨 로우 Bent - Over Dumbbell Rows 372 T - 바 로우 T - Bar Rows 373 원 - 암 덤벨 로우 One - Arm Dumbbell Rows 374 원 - 암 케이블 로우 One - Arm Cable Rows 375 시 티 드 케이블 로우 Seated Cable Rows 376 시 티 드 케이블 로우 ( 선택 사항 ) Seated Cable Rows ( Optional ) 377 머신 로우 Machine Rows 377 벤트 - 암 풀오버 위드 바벨 Bent - Arm Pullovers with Barbell 378 머신 풀오버 Machine Pullovers 379 데드 리프트 Deadlifts 380 굿모닝 Good Mornings 382 하이퍼 익스텐션 Hyperextensions 383 팔 THE ARMS 팔 근육 The Muscles of the Arms 팔 훈련 Training the Arms 완벽 한 팔 발달 시키 기 Developing Perfect Arms 이두근 훈련 BICEPS TRAINING 치 트 컬 Cheat Curls 시작 프로그램 Beginning Program 상급 프로그램 Advanced Program 시합 프로그램 Competition Program 약점 훈련 Weak Point Training 삼두근 훈련 TRICEPS TRAINING 시작 프로그램 과 상급 프로그램 Beginning and Advanced Programs 시합 프로그램 Competition Program 약점 훈련 Weak Point Training 전완 훈련 FOREARM TRAINING 시작 프로그램 Beginning Program 상급 프로그램 Advanced Program 시합 프로그램 Competition Program 전완 포징 Posing the Forearms 약점 훈련 Weak Point Training 팔 운동 ARM EXERCISES 스탠딩 바벨 컬 Standing Barbell Curls 426 암 블 래스터 컬 ( 선택 사항 ) Arm Blaster Curls ( Optional ) 429 치 트 컬 Cheat Curls 430 프리 처 컬 Preacher Curls 431 3 - 파트 컬 ( 21 s ) 3 - Part Curls ( 21 s ) 435 인클라인 덤벨 컬 Incline Dumbbell Curls 437 시 티 드 덤벨 컬 Seated Dumbbell Curls 438 해머 컬 ( 선택 사항 ) Hammer Curls ( Optional ) 439 올 터 니트 덤벨 컬 Alternate Dumbbell Curls 440 컨 센 트레이 션 컬 Concentration Curls 442 라잉 덤벨 컬 Lying Dumbbell Curls 443 투 - 핸드 케이블 컬 Two - Hand Cable Curls 444 케이블 컬 위드 프리 처 벤치 ( 선택 사항 ) Cable Curls with Preacher Bench ( Optional ) 445 리버스 컬 Reverse Curls 446 리버스 프리 처 벤치 컬 Reverse Preacher Bench Curls 447 바이 셉 스 머신 Biceps Machines 447 머신 컬 Machine Curls 448 트라이 셉 스 케이블 프레스 다운 ( 또는 랫 머신 프레스 다운 ) Triceps Cable Pressdowns ( or Lat Machine Pressdowns ) 450 원 - 암 케이블 리버스 프레스 다운 One - Arm Cable Reverse Pressdowns 454 시 티 드 트라이 셉 스 프레스 Seated Triceps Presses 455 스탠딩 트라이 셉 스 프레스 Standing Triceps Presses 456 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 Lying Triceps Extensions 457 라잉 덤벨 익스텐션 Lying Dumbbell Extensions 460 라잉 크로스 페이스 트라이 셉 스 익스텐션 ( 선택 사항 ) Lying Cross Face Triceps Extensions ( Optional ) 461 덤벨 킥백 Dumbbell Kickbacks 462 원 - 암 트라이 셉 스 익스텐션 One - Arm Triceps Extensions 464 딥 Dips 486 딥 비하인드 백 Dips Behind Back 467 픽스 트 바 트라이 셉 스 익스텐션 Fixed Bar Triceps Extensions 468 바벨 리스트 컬 Barbell Wrist Curls 469 덤벨 원 - 암 리스트 컬 Dumbbell one - Arm Wrist Curls 470 비하인드 - 백 리스트 컬 Behind - the - Back Wrist Curls 471 리버스 리스트 컬 위드 바벨 Reverse Wrist Curls with Barbell 472 리버스 리스트 컬 위드 덤벨 Reverse Wrist Curls with Dumbbells 473 리버스 바벨 컬 Reverse Barbell Curls 474 리버스 프리 처 벤치 바벨 컬 Reverse Preacher Bench Barbell Curls 475 리버스 컬 머신 Reverse Curls Machine 476 원 - 암 케이블 리버스 컬 One - Arm Cable Reverse Curls 477 대퇴 THE THIGHS 대퇴 근육 The Muscles of the Upper Leg 대퇴 훈련 의 중요 성 The Importance of Thigh Training 하체 훈련 의 요구사항 The Demands of Leg Training 대퇴 사두근 키우 기 Building the Quadriceps 슬와 근 The Hamstrings 시작 프로그램 과 상급 프로그램 Beginning and Advanced Programs 시합 프로그램 Competition Program 플렉 싱 앤 스트레칭 Flexing and Stretching 약점 훈련 Weak Point Training 하체 운동 LEG EXERCISES 스 쿼트 Squats 497 헤비 스 쿼트 Heavy Squats 498 하프 스 쿼트 Half Squats 498 머신 스 쿼트 Machine Squats 499 프런트 스 쿼트 Front Squats 502 시시 스 쿼트 Sissy Squats 504 레그 프레스 Leg Presses 505 레그 프레스 변형 운동 Leg Press Variations 505 핵 스 쿼트 Hack Squats 506 런지 Lunges 507 레그 익스텐션 Leg Extensions 508 레그 컬 Leg Curls 509 스탠딩 레그 컬 Standing Leg Curls 510 스트레이트 - 레그 데드 리프트 Straight - Leg Deadlifts 511 종아리 THE CALVES 종아리 근육 The Muscles of the Calf 종아리 훈련 Training the Calves 종아리 스트레칭 Stretching the Calves 시작 프로그램 Beginning Programs 상급 프로그램 과 시합 프로그램 Advanced and Competition Programs 약점 훈련 Weak Point Training 종아리 포징 Posing the Calves 종아리 운동 CALF EXERCISES 스탠딩 카프 레이즈 Standing Calf Raises 526 카프 레이즈 온 레그 프레스 머신 Calf Raises on Leg Press Machine 528 시 티 드 카프 레이즈 Seated Calf Raises 529 동 키 카프 레이즈 Donkey Calf Raises 530 원 - 레그 카프 레이즈 One - Leg Calf Raises 531 리버스 카프 레이즈 Reverse Calf Raises 532 복부 THE ABDOMEN 복부 근육 The Muscles of the Abdomen 복근 훈련 Training the Abdominals 스폿 리덕션 Spot Reduction 복근 - 특이 운동 Ab - Specific Exercises 모든 종류 의 크런치 All Kinds of Crunches 외복 사근 운동 Oblique Exercises 전거근 과 늑간근 Serratus and Intercostals 시작 프로그램 Beginning Program 상급 프로그램 Advanced Program 시합 프로그램 Competition Program 약점 훈련 Weak Point Training 복부 운동 ABDOMINAL EXERCISES 로만 체어 Roman Chairs 544 크런치 Crunches 545 트위스 팅 크런치 Twisting Crunches 545 리버스 크런치 Reverse Crunches 546 행잉 리버스 크런치 Hanging Reverse Crunches 547 버티컬 벤치 크런치 Vertical Bench Crunches 548 케이블 크런치 Cable Crunches 549 머신 크런치 Machine Crunches 550 시 티 드 레그 턱 Seated Leg Tucks 551 시 티 드 트위스트 Seated Twists 552 벤트 - 오버 트위스트 Bent - Over Twists 553 레그 레이즈 Leg Raises 554 플랫 벤치 레그 레이즈 Flat Bench Leg Raises 554 벤트 - 니 플랫 벤치 레그 레이즈 Bent - Knee Flat Bench Leg Raises 555 벤트 - 니 인클라인 보드 레그 레이즈 Bent - Knee Incline Board Leg Raises 555 벤트 - 니 버티컬 벤치 레그 레이즈 Bent - Knee Vertical Bench Leg Raises 556 행잉 레그 레이즈 Hanging Leg Raises 556 트위스 팅 행잉 레그 레이즈 Twisting Hanging Leg Raises 557 그 외 추가 적 인 레그 레이즈 운동 Additional Leg - Raise Exercises 557 사이드 레그 레이즈 Side Leg Raises 558 벤트 - 니 사이드 레그 레이즈 Bent - Knee Side Leg Raises 558 프런트 킥 Front Kicks 559 벤치 킥백 Bench Kickbacks 559 리어 레그 시저스 Rear Leg Scissors 560 배 큠 Vacuums 561 제 4 권 시합 COMPETITION 제 1 장 포징 POSING 포징 의 역사 The History of Posing 포징 기술 The Art of Posing 관찰 을 통해 배우 기 Learning by Observing IFBB 경기 는 어떻게 치러 지 는가 How IFBB Contests Are Conducted 채점 Scoring NPC 경기 NPC Contests 종합 우승자 Overall Winners 지구력 Endurance 포징 연습 Practicing Posing 제 1 회전 을 위한 연습 Practicing for Round one 제 2 회전 을 위한 연습 Practicing for Round Two 자신 의 포즈 를 개인 화 하 기 Personalizing Your Poses 제 3 회전 을 위한 연습 Practicing for Round Three 과거 의 심사 방식 The Way Judging Used to Be 포징 음악 의 선택 ( 제 3 회전 을 위해 ) Choosing Posing Music ( For Round Three ) 지루 하 게 하 는 요소 The Boredom Factor 제 4 회전 을 위한 연습 Practicing for Round Four 포징 의 흔한 실수 Common Posing Mistakes 감정 조절 Controlling Your Emotions 운동 으로서 의 포징 Posing as Exercise 사진 촬영 을 위한 포징 Posing for Photographs 제 2 장 총체 적 준비 TOTAL PREPARATION 선수 복 Posing Trunks 선탠 Tanning 선탠 실과 태양 등 Tanning Parlors and Sunlamps 인공 탠 Artificial Tans 포징 오일 Posing Oil 헤어 스타일 Hairstyle 체모 Body Hair 성공 을 위한 옷차림 Dressing for Success 마무리 작업 Finishing Touches 제 3 장 시합 전략 과 전술 COMPETITION STRATEGY AND TACTICS 경험 의 역할 The Role of Experience 얼마나 자주 시합 에 출전 할 것 인가 How Often to Compete 시합 출전 하 기 Getting Your Feet Wet 상급 시합 Advanced Competition 명성 Publicity 정치 와 홍보 Politics and Public Relations 시합 에 맞춰 절정 만들 기 Learning to Peak for Competition 물 Water 경기 당일 The Day of the Contest 심리전 Psychological Warfare 보디빌딩 을 대표 하 는 것 Representing the Sport 제 5 권 건강 , 영양 , 그리고 다이어트 HEALTH , NUTRITION , AND DIET 제 1 장 영양 과 다이어트 NUTRITION AND DIET 보디빌딩 의 특별 요구사항 The Special Requirements of Bodybuilding 기본 영양소 The Basic Nutrients 단백질 Protein 탄수화물 Carbohydrates 식이 지방 Dietary Fats 물 Water 비타민 Vitamins 미네랄 Minerals 식품 의 에너지 함량 The Energy Content of Food 대사율 Metabolic Rate 운동 과 에너지 소모량 Exercise and Energy Expenditure “ 가짜 ” 에너지 " False " Energy 영양학 적 최소치 Nutritional Minimums 균형 잡힌 다이어트 Balanced Diet 글리코겐 의 중요 성 The Importance of Glycogen 케토 시스 Ketosis 식사 와 훈련 Eating and Training 얼마나 자주 먹 을 것 인가 How Often to Eat 제 2 장 체중 조절 : 근육 은 늘리 고 , 지방 은 줄이 고 WEIGHT CONTROL : GAINING MUSCLE , LOSING FAT 체성 분 Body Composition 체 성분 에 영향 을 미치 는 요소 Influence on Body Composition 다이어트 와 체형 Diet and Body Types 나이 와 체지방 Age and Body Fat 칼로리 소비량 Calorie Consumption 다이어트 의 질 Quality of Diet “ 수요 ” 창출 Creating " Demand " 유산소 운동 은 얼마나 할 것 인가 ? How Much Aerobics ? 근육 을 늘리 기 위한 식사 Eating to Gain Muscle 근육 증대 메뉴 플랜 Muscle - Gain Menu Plan 고단 백 , 고 칼로리 드링크 High - Protein , High - Calorie Drinks 레벨 I Level I 레벨 II Level II 레벨 III Level III 지방 을 어떻게 줄일 것 인가 How to Lose Fat 케토 시스 Ketosis 추천 하 는 단백질 공급원 Recommended Protein Sources 추천 하 는 탄수화물 공급원 Recommended Carbohydrate Sources 지방 감소 다이어트 법칙 정리 A Summary of Fat - Lose Diet Rules 라벨 읽 기 Reading Labels 제 3 장 시합 다이어트 전략 CONTEST DIET STRATEGIES 모양 을 갖추 기 위해 모양 을 갖추 고 있 기 Getting in Shape to Get in Shape 모든 것 을 기록 하 기 Writing It All Down 먹 고 , 먹 고 , 또 먹 고 Eating , Eating , and Eating 결핍 Deprivation 대사 의 감속 Metabolic Slowdown 신체 변화 의 측정 Measuring Body Changes 시작 하 기 : 12 주 완료 Getting Started : 12 Weeks Out 케토 시스 검사 Testing for Ketosis 유산소 운동 을 너무 많이 하 는 것 은 피하 기 Avoiding Too Much Aerobics 약물 Drugs 약물 과 스포츠 Drugs and Sports 스테로이드 사용 의 부작용 Side Effects of Steroid Use 이뇨제 Diuretics 성장 호르몬 Growth Hormone 약물 검사 와 보디빌딩 Drug Testing and Bodybuilding 슈퍼 보충 Super - Supplementation 마지막 주 The Last Week “ 고갈 ” " Depletion " 카빙 - 업 Carbing - Up 수분 감량 Losing Water 훈련 , 포징 , 그리고 다이어트 Training , Posing , and Diet 전날 밤 The Night Before 경기 당일 아침 The Morning of the Contest 예비 심사 와 나이트쇼 사이 Between Prejudging and the Night Show 경기 를 마치 고 After the Contest 제 4 장 부상 과 그것 에 대한 처치 법 INJURIES AND HOW TO TREAT THEM 기술 적 정보 Technical Information 근육 과 힘줄 Muscle and Tendon 초기 처치 Initial Treatment 776 연축 과 경련 Spasms and Cramps 776 건염 Tendinitis 776 통증 Pain 777 요법 Therapy 777 부상 의 예방 Injury Prevention 778 관절 과 인대 Joints and Ligaments 관절낭 과 인대 의 부상 Injuries to the Capsule and Ligaments 779 치료 Treatment 780 관절 탈구 Joint Dislocation 781 실용 적 정보 Practical Information 종아리 The Calves 무릎 The Knee 대퇴 The Upper Leg 서혜부 The Groin 하복부 Lower Abdomen 하부 등 Lower Back 상부 등 Upper Back 어깨 The Shoulders 흉근 The Pectorals 이두근 The Biceps 삼두근 The Triceps 팔꿈치 The Elbows 전완 The Forearms 부상 부위 를 피해 훈련 하 기 Training Around Injuries 추운 날씨 의 훈련 Cold - Weather Training 간단 요약 A Quick Summary 근육 의 경직 , 통증 , 또는 손상 Muscle Stiffness , Soreness , or Injury 관절 과 관계 된 통증 또는 다른 문제 들 Pain or Problems with Your Joints 다이어트 펌핑 - 업 Pumping Up Your Diet 무엇 을 조심 해야 하 는가 : 탈수증 What to Watch Out For : Dehydration 내 면역계 에 는 무슨 일 이 일어나 고 있 는가 ? What ' s Going on with My Immune System ? 그 외 에 The Final Touch 가나다순 찾아보 기 ABC 순 찾아보 기 공유 하 기 글 요소