겨울철 걷 기 의 친구 ‘ 따스 한 물 ’ 중앙일보 | 기사 입력 2007 - 12 - 14 07 : 52 [ 중앙일보 장치선 ] 제대로 걷 고 제대로 마셔야 운동 효과 도 제대로 난다 . 운동 을 하 면 체온 이 올라가 고 땀 을 많이 흘려 탈수 현상 이 일어난다 . 이 를 막 기 위해서 는 충분히 수분 을 공급 해 줘야 한다 . 다이어트 를 목적 으로 운동 을 하 는 경우 에 도 마찬가지 다 . 살 찐다고 물 을 마시 지 않 는 이 들 도 간혹 있 는데 , 이 는 잘못 된 상식 이 다 . 운동 효과 를 최대 로 높이 고 신체 의 수분 상태 는 적절 하 게 유지 하 기 위해서 는 무엇 을 어떻게 마셔야 할까 . 수분 보충 ▶ 물 - 물 을 마시 고 위장 에 완전히 흡수 되 기 까지 는 20 분 정도 가 걸린다 . 따라서 운동 시작 20 분 전 에 물 을 마시 고 운동 중간 에 도 적당히 수분 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 갈증 을 느끼 기 시작 하 면 이미 1 ~ 2 % 정도 탈 수 가 진행 됐 다는 증거 다 . 그 상태 로 운동 을 계속 하 면 혈액 의 농도 가 점점 높 아 져 심장 에 부담 이 간다 . 겨울철 운동 시 지나치 게 차 거나 뜨거운 물 은 바람직 하 지 않 다 . 운동 으로 올라간 체온 을 더 높일 수 있 기 때문 이 다 . 운동 선수 들 은 보통 5 도 의 물 을 마시 지만 일반인 들 의 경우 5 ~ 15 도 정도 의 물 이 적당 하 다 . 5 도 이하 의 차가운 물 은 오히려 수분 흡수 효과 가 떨어진다 . ▶ 스포츠 이온 음료 - 격렬 한 운동 을 하 고 난 뒤 에 는 수분 이 많이 빠져나가 급속 하 게 갈증 을 느끼 게 된다 . 또 땀 으로 빼앗긴 나트륨 을 보충 해 주 지 않 으면 구토 · 복통 · 피로감 · 경련 등 을 일으킬 수 도 있 다 . 이 를 막 기 위해서 는 우리 몸 의 체액 과 같 은 성분 으로 0 . 9 % 의 염분 을 함유 하 고 있 는 알칼리 성 이온 음료 를 마시 는 것 이 효과 적 이 다 . 또 이온 음료 는 칼슘 을 흡수 하 고 체내 글리코겐 을 형성 해 콜레스테롤 수치 를 낮추 는 데 도움 을 준다 . 한 시간 이상 운동 을 했 을 때 는 스포츠 이온 음료 를 마시 는 것 이 좋 다 . 피로 회복 ▶ 아미노산 음료 - 갑자기 운동 을 시작 하 는 사람 들 은 근육 의 근섬유 가 파괴 돼 다리 통증 을 호소 하 기 도 한다 . 운동 후 2 ~ 4 시간 내 에 필수 아미노산 을 섭취 하 면 근육 단백질 생성 을 도와줘 근육통 을 예방 할 수 있 다 . 피로 회복 에 필수 적 인 아미노산 을 함유 한 저칼로리 아미노산 음료 들 이 시중 에 유통 되 고 있 다 . ▶ 우유 - 운동 후 우유 를 마시 면 근육 량 증가 와 체지방 감소 에 도움 이 된다 . 우유 는 피로 한 근육 에서 생기 는 젖산 의 분비 를 억제 해 준다 . 실제로 캐나다 의 한 대학 스포츠 역학 연구 팀 에 따르 면 운동 후 우유 를 마신 집단 이 콩 음료 를 마신 집단 보다 근육 량 은 60 % 이상 늘어났 고 체지방 은 최대 두 배 가까이 감소 했 다 . ▶ 식초 음료 · 비타민 C 음료 - 식초 음료 도 젖산 생성 을 방지 하 는 효과 를 낸다 . 또한 지방 축적 의 원인 인 당분 을 분해 해 비만 을 예방 하 고 , 인체 내 독소 를 제거 한다 . 감식초 · 매실 식초 · 현미 식초 · 포도 식초 등 식초 를 이용 한 기능 성 음료 들 이 시중 에 출시 돼 있 다 . 위 가 약한 사람 은 삼가 는 것 이 좋 다 . 피로 회복 과 스트레스 저항 능력 향상 에 는 비타민 C 역시 도움 이 된다 . 겨울철 에 야외 운동 을 할 때 비타민 C 음료 를 섭취 하 면 추위 를 견디 기 에 좋 다 . 다이어트 ▶ 체지방 감소 음료 - 다이어트 열풍 과 함께 체지방 감소 에 도움 이 되 는 기능 성 음료 들 도 시중 에 많이 있 다 . 보통 HCA 성분 과 식이 섬유 가 함유 돼 있 다 . HCA 는 지방 형성 을 저해 해 비 만 치료 에 이용 되 는 성분 이 며 , 식이 섬유 또한 장운동 을 원활 하 게 하 고 체지방 분해 를 돕 는다 . 이런 음료 는 운동 을 할 때 땀 배출 을 돕 고 운동 효과 를 높여 준다 . ▶ 천연 차 음료 - 운동 전후 에 마시 면 지방 축적 을 억제 해 다이어트 에 도움 이 된다 . 잘 알려진 것 처럼 녹차 의 떫은맛 을 내 는 카테킨 은 체내 중성 지방 이나 콜레스테롤 을 체외 로 배출 시키 고 지질 대사 에 관여 한다 . 따라서 녹차 를 운동 하 기 전 에 마시 면 지방 을 우선 적 으로 태워 다이어트 에 도움 이 된다 . 허브티 도 체내 노폐물 을 배출 , 원활 한 장운동 · 심신 진정 작용 등 에 유용 하 기 때문 에 운동 전후 에 좋 다 . 운동 중 에 마시 기 적당 하 지 않 은 음료 도 있 다 . 과일 음료 는 영양소 가 풍부 하 지만 체내 수분 흡수 율 이 낮 아 갈증 해소 에 는 도움 이 되 지 않 는다 . 다만 운동 을 끝낸 뒤 마시 면 무기질 과 전해질 을 보충 할 수 있 다 . 꿀물 은 에너지 공급 과 피 로 회복 에 좋 은 음료 이 지만 운동 을 위한 음료 로 는 적당 하 지 않 다 . 등산 을 할 때 맥주 를 마시 는 경우 도 있 는데 바람직 하 지 않 다 . 맥주 는 다른 음료 에 비해 수분 공급 속도 가 빠르 지만 활발 한 이뇨 작용 때문 에 체외 로 배출 되 는 수 분량 이 늘어나 기 때문 이 다 . 객원 기자 장치선 ( charity 19 @ joins . com ) 이렇게 마시 면 좋 아요 ▶ 운동 전 - 충분히 물 을 마신다 . 운동 2 ~ 3 시간 전 에 500 ml , 운동 시작 전 에 200 ml 의 물 을 마셔 둔다 . ▶ 운동 중 - 일정 한 간격 으로 물 을 마신다 . 5 - 15 도 정도 의 물 을 15 분 마다 섭취 한다 . ▶ 운동 후 - 수분 상태 를 회복 할 수 있 는 음료 를 섭취 한다 . 과일 주스 , 스포츠 음료 등 당질 이 포함 된 것 이 좋 다 . 공유 하 기 글 요소