**** 균형 있 는 식사 **** 올바른 채 식채 식 을 위주 로 식습관 을 바꾸 고자 하 는 사람 이 가장 고려 해야 할 부분 은 영양 의 균형 이 다 . 지금 까지 먹 던 육류 에 들 어 있 는 영양소 를 어느 정도 보충 해 줄 수 있 도록 채식 식단 을 짜 야 한다 . 채식 식단 에서 가장 부족 해 지 기 쉬운 것 은 단백질 . 이 를 위해서 는 단백질 이 풍부 하 게 함유 된 콩 견과 류 를 규칙 적 으로 섭취 해야 한다 . 야채 는 특히 조리 방법 과 조리 시간 에 따라 영양 손실 의 차이 가 생기 므로 최대한 영양분 이 파괴 되 지 않 도록 수위 를 조절 해야 한다 . 샐러드 의 경우 일부 는 자르 거나 나머지 는 통째 로 먹 는 등 조리 방법 을 다양 화 하 는 것 이 필요 하 다 . 조리 시간 도 짧 게 해 영양분 파괴 를 최소 화 한다 . 야채 섭취 시 에 는 당근 귤 토마토 브로 컬리 시금치 등 을 반드시 포함 시키 도록 한다 . 이 들 녹황색 야채 에 들 어 있 는 카로티노이드 , 비타민 C - E 등 이 항암 - 항산 화 작용 을 하 기 때문 이 다 . 콩 도 항산 화 비타민 이 풍부 한 것 으로 알려졌 다 . ◆ 균형 있 는 식단 미국 육류 협회 필 랩 셍 사장 은 최근 " 미국 소비자 들 도 채식 을 선호 하 다 몇 년 전 부터 균형 적 인 영양 섭취 에 대한 이해 가 높 아 졌 다 " 며 " 이 를 위해 다시 육류 소비 를 늘리 고 있 다 " 고 말 했 다 . 그만큼 영양 의 균형 을 맞추 는 것 이 무엇 보다 중요 하 다는 얘기 다 . 전문가 들 은 고기 를 먹 든 야채 를 먹 든 편식 은 몸 의 불 균형 을 초래 한다고 말 한다 . 실제로 다이어트 등 을 이유 로 채식 만 고집 하 던 한 여성 이 평소 즐기 던 고기 를 먹 지 않 아 골다공증 이 생기 는 신체 이상 이 나타난 것 으로 보 고 되 고 있 다 . 전문가 들 은 " 식습관 을 갑자기 바꿨 을 때 심리 적 으로 위축 이 되 면서 감각 의 이상 이 올 수 도 있 다 " 며 " 인위 적 으로 채식 만 하 면 철분 등 영양소 부족 으로 저항력 이 떨어져 빈혈 과 염증 등 부작용 이 생길 수 있 다 " 고 지적 한다 . 채식 만 을 고집 할 경우 공통 적 으로 문제 가 되 는 것 은 단백질 부족 현상 이 다 . 특히 성장기 어린이 나 임산부 등 은 단백질 을 많이 섭취 해야 한다 . 채식 만 하 는 어린이 는 칼슘 과 비타민 D 의 결핍 으로 뼈 가 약해 지 는 골연화증 이 생기 기 쉽 다 . 전문가 들 은 " 과 영양 을 피해 채식 을 택한 이 들 이 오히려 칼슘 부족 으로 인해 뼈 가 약해 지 거나 섬유 결핍 으로 빈혈 을 호소 하 며 병원 을 찾 고 있 다 " 며 " 어릴수록 동물 성 단백질 의 섭취 가 중요 하 며 우유 와 두유 를 함께 먹 는 것 이 유아 의 균형성장 에 도움 이 된다 " 고 말 했 다 . 임신부 도 태아 의 뇌세포 생성 을 위해 유제품 생선 등 을 통해 단백질 을 보충 해야 한다 . 임신 여성 의 하루 권장 단백질 량 은 75 ｇ 으로 일반 여성 의 7 배 에 이른다 . 술 담배 를 많이 하 는 사람 도 간기능 보호 를 위해 생선 이나 살코기 등 고단 백 식품 을 반드시 섭취 할 것 을 전문가 들 은 권장 한다 . ** 다이어트 절대 수칙 *** 1 . 매번 신선 한 채소 반찬 을 충분히 먹 는다 . 1 . 끼니 를 거르 지 말 고 하루 세끼 를 먹 되 식사량 을 조금 씩 줄여 나간다 . 1 . 매끼 식사 를 천천히 씹 어 먹 는다 . ( 너무 빨리 먹 으면 과식 하 는 수 가 많 다 ) 1 . 많이 걷 고 하루 두 번 20 ~ 30 분 동안 지속 적 으로 가볍 게 운동 한다 . 1 . 중국 음식 과 패스트푸드 같 은 기름기 많 은 음식 은 되 도록 피한다 . 1 . 부지런히 몸 을 움직이 는 것 만큼 건강 과 다이어트 에 효과 적 인 방법 은 없 다 . 1 . 쥬스 , 과자 , 아이스크림 등 당분 이 함유 된 식품 을 피한다 ( 특히 초콜릿 ) . 1 . 물 은 기상 직후 와 식사 중간 등 하루 8 컵 이상 마신다 ***** 똥배 ***** 똥배 ’ 에 도 남녀 차이 가 있 다 . 폭식 이나 과식 이 잦 은 남성 은 허리 둘레 나 윗배 쪽 에 지방 이 쌓이 는 경우 가 많 다 . 변비 가 심하 고 활동 량 이 적 은 여성 은 아랫배 가 볼록 하 게 올라온다 . 최근 에 는 체중 이 정상 인데 도 아랫배 만 나오 는 ‘ 마른 비만 ’ 여성 도 늘 고 있 다 . 모양새 는 달라도 뱃살 이 ‘ 건강 의 적 ’ 이 기 는 마찬가지 . 복부비만 은 고지혈증 고혈압 지방간 당뇨 등 심각 한 대사 증후군 을 일으킬 뿐 아니 라 돌연사 의 원인 이 된다 . # 남자 의 인격 ? 더 이상 남자 의 ‘ 똥배 ’ 가 ‘ 인격 의 기준 ’ 으로 불리 지 않 는다 . 이제 똥배 는 ‘ 게으름 의 상징 ’ 이 자 자기 관리 의 실패 로 여겨 지 기 도 한다 . 뱃살 이 늘어나 면 혈압 과 함께 콜레스테롤 수치 가 올라가 고 혈당 도 적정 수준 을 유지 하 기 어려워진다 . 한마디 로 건강 의 ‘ 시한폭탄 ’ 인 셈 이 다 . 남성 의 복부비만 은 허리 주위 를 따라 많이 분포 되 는 특징 이 있 다 . 윗배 가 볼록 튀어나오 는 경우 도 흔히 볼 수 있 는데 폭식 과 과식 이 주원인 이 된다 . 내장 에 지방 이 많 을 경우 나타난다 . 복부비만 은 한 끼 식사 를 건너뛴 뒤 과식 · 폭식 을 하 거나 인스턴트 식품 을 즐기 는 식습관 에서 비롯 되 는 경우 가 많 다 . 또 설탕 이 많 은 음료 나 술자리 의 기름진 안주 를 많이 먹 는 것 도 ‘ 똥배 ’ 가 나오 는 지름길 이 다 . 똥배 를 없애 려면 금연 , 금주 는 필수 이 며 , 운동 과 식생활 개선 에 각별히 신경 을 써야 한다 . 가능 한 저녁 7 시 이전 에 식사 를 마치 고 야식 은 피한다 . 허기 가 느껴 지 면 저지방 우유 나 물 을 마셔 해결 한다 . 하루 30 분 이상 의 유산소 운동 을 꾸준히 하 고 , 운동 시간 이 부족 하 다면 대중 교통 을 이용 한다 . 버스 를 기다리 고 지하철역 계단 을 오르내리 며 환승 구간 을 걷 는 것 은 많 은 에너지 를 소비 해 매일 규칙 적 인 운동 효과 를 기대 할 수 있 다 . 퇴근길 에 한 정거장 미리 내려 걷 는 것 도 건강 과 여유 있 는 삶 을 동시 에 만족 시킨다 . # 날씬 한데 웬 똥배 ? 최근 여성 들 사이 에 ‘ 마른 비만 ’ 환자 들 이 늘 고 있 다 . 마른 비만 이 란 신장 대비 몸무게 의 비율 은 정상 인데 , 체지방 비율 이 높 은 경우 를 말 한다 . 남자 는 체지방 률 이 25 % 를 넘 을 때 , 여성 은 30 % 이상일 때 마른 비만 으로 분류 된다 . 젊 은 여성 에게 마른 비만 이 많 은 이유 로 는 우선 과도 한 스트레스 를 꼽 을 수 있 다 . 휴 그린 한의원 김미선 원장 은 “ 스트레스 를 받 으면 코티 졸 이 라는 스트레스 호르몬 이 몸 의 근육 을 없애 기 때문 에 살 이 찌 는 체질 로 변하 기 쉽 다 ” 고 말 한다 . 한 가지 음식 만 섭취 하 는 ‘ 원 푸드 다이어트 ’ 와 같 은 잘못 된 식생활 이나 운동 부족 도 마른 비만 의 원인 이 다 . 특히 원 푸드 다이어트 는 영양 불 균형 은 물론 이 고 식사량 을 줄임 으로써 체지방 이 아닌 근육 을 빼 기 때문 에 오히려 살 이 더 찌기 쉽 다 . 마른 비 만 에서 탈출 하 려면 체지방 을 줄이 고 근육 량 을 늘려야 한다 . 그러 려면 단백질 위주 의 식사 와 적절 한 운동 이 필수 . 체중 감량 치료 의 초기 목표 는 체중 의 10 % 정도 로 잡 는 것 이 좋 다 . 10 % 를 감량 하 는 데 이상 적 인 시간 은 6 개월 에서 1 년 정도 이 다 . 식사량 을 줄일 때 에 는 무 작정 저녁 을 거르 기 보다 는 두 끼 양 을 가지 고 세 끼 로 나눠 먹 는 편 이 좋 다 . 체지방 을 줄이 는 유산소 운동 은 일 주일 에 5 ∼ 6 번 , 한 번 에 30 ∼ 40 분 정도 씩 한다 . 30 분 이 지나 야 비로소 체지방 이 연소 하 므로 그 보다 적 으면 효과 를 보 기 힘들 다 . 무산소 운동 ( 웨이트 트레이닝 ) 도 반드시 병행 해야 한다 . 근육 량 을 늘여 야 기초 대 사량 이 증진 돼 살 이 잘 찌 지 않 는 체질 로 변한다 . *** 아랫배 , 생활 습관 만 바꿔도 빠질 수 있 다 *** 아랫배 가 쏘옥 ～ 들어간 사람 들 을 보 면 너무 부럽 다 . 왜 나 는 안 빠질까 ? 특히 출산 경험 이 있 는 여성 들 의 아랫배 살빼 기 는 눈물겹 다 . 하지만 무심코 지내 왔 던 생활 습관 을 조금 만 바꿔 보 자 . 약간 의 변화 가 아랫배 를 조금 이나마 가볍 게 만들 수 있 다 . 절대로 펑퍼짐 한 옷 을 입 지 않 는다 . 특히 뚱뚱 하 다고 생각 하 는 사람 들 은 옷 을 점점 더 헐렁 하 게 입 으려고 한다 . 누가 보 지 않 는다고 해도 옷 을 타이트 하 게 입 자 . 의식 적 으로 자꾸 조여 지 는 옷 을 입 다 보 면 군살 이 더 붙 지 않 고 늘어나 지 도 않 는다 . 물론 너무 많이 나왔 다면 아무 도 모르 게 다이어트 웨어 를 살짝 입 어도 좋 을 듯 . 서 있 을 때 는 배 를 내밀 지 않 는다 . 배 를 내밀 고 서 있 으면 아랫배 가 나온다 . 비뚤어진 자세 가 습관 되 면 건강 에 도 좋 지 않 다 . 상체 에 힘 을 살짝 주 어 꼿꼿 한 자세 를 유지 하 자 . 물론 앉 아 있 을 때 도 배 에 힘 을 주 고 상체 를 세우 듯이 앉 아 있 도록 한다 . 특히 TV 를 볼 때 나 책 을 읽 을 때 배 를 내밀 지 않 도록 주의 할 것 ! . 서 있 을 때 두 발 을 11 자 로 유지 한다 . 두 발 이 너무 벌어지 거나 한쪽 발 에 만 힘 을 주 고 서 있 을 때 는 배 에 힘 을 주기 가 어렵 다 . 특히 한 쪽 다리 에 체중 을 의지 하 는 습관 은 뼈 와 근육 을 기형 으로 만들 수 있 으니 주의 하 자 . 높 은 곳 의 물건 은 두 손 을 이용 해서 내린다 . 두 발 이 너무 벌어지 거나 한쪽 발 에 만 힘 을 주 고 서 있 을 때 는 배 에 힘 을 주기 가 어렵 다 . 특히 한 쪽 다리 에 체중 을 의지 하 는 습관 은 뼈 와 근육 을 기형 으로 만들 수 있 으니 주의 하 자 . 밥 을 먹 은 후 곧바로 눕 지 않 는다 . 식사 후 소화 가 되 기 도 전 에 눕 는 습관 은 너무 쉽 게 살찌 게 되 므로 고쳐 보 자 . 밥 을 ' 아쉽 다 ' 라는 생각 이 들 정도 만 먹 더라도 몸 을 움직이 거나 간단 한 운동 으로 먹 은 것 을 소화 시킨 후 자리 에 앉 는다 . 물론 많이 먹 었 다면 강 도 높 은 운동 은 필수 ! 오래 앉 아 있 지 않 는다 . 오랫동안 앉 아 있 으면 배 의 근육 이 굳어지 기 쉽 다 . 그렇게 되 면 뱃살 이 많이 나와 보인다 . 공부 나 일 을 하 더라도 1 시간 정도 후 에 는 일어서 서 스트레칭 이나 가벼운 운동 ( 특히 배 와 허리 운동 ) 을 해 주 는 것 이 좋 다 . 보행 시 에 는 배 에 힘 을 주 고 걷 는다 . 곧 게 서 있 는 것 과 마찬가지 로 걸 을 때 도 자세 를 똑바로 해서 걷 는다 . 특히 배 에 힘 을 주 어 걸으면 뱃살 빼 는데 효과 적 이 다 . 허리 를 펴 고 배 를 가슴 쪽 으로 잡아당긴다 는 느낌 으로 배 에 힘 을 준다 . 물론 이때 엉덩이 에 도 힘 을 주 면 엉덩이 선 도 예뻐진다 . 한 가지 더 ! 계단 을 오를 때 발 의 앞부분 만 계단 에 닿 도록 하 고 뒷부분 은 살짝 들 어서 계단 을 올라가 면 다리 선 이 예뻐 진다는 것 도 잊 지 말 도록 ! 걸 을 때 는 빠르 게 걷 는다 . 걸 을 때 천천히 걷 는 것 보다 는 빠르 게 걷 는 것 이 운동 효과 가 높 다는 사실 은 자명 한 일 . 바른 자세 로 빠르 게 걷 다 보 면 뱃살 뿐 아니 라 다른 군살 도 조금 씩 없 어 진다 . 의자 에 앉 을 때 는 깊숙이 앉 는다 . 엉덩이 를 의자 끝 에 걸치 고 앉 게 되 면 복근 이 이완 되 고 허리 에 도 부담 이 커져 아랫배 가 나오 게 된다 . 물론 근육 이완 과 허리 건강 에 도 좋 지 않 다 . 따라서 의자 에 앉 을 때 는 의자 등받이 에 등 을 기댈 수 있 도록 엉덩이 를 깊숙 하 게 넣 어서 앉 도록 한다 . 공유 하 기 글 요소