3 ~ 6 개월 훈련 프로그램 ( 마른 체형 의 근 매스 증대 ) 1 ~ 2 개월 과정 은 덤벨 이나 머신 & 케이블 을 이용 한 기구 운동 으로 기초 근력 을 다듬 는 것 이 중요 합니다 . ( 이후 3 개월 과정 부터 본 프로그램 을 실시 하 면 무리 없이 프로그램 을 소화 시킬 수 있 습니다 . ) 이번 에 소개 하 는 웨이트 트레이닝 프로그램 은 마른 체형 의 근 매스 증진 을 위한 3 ~ 6 개월 과정 의 훈련 프로그램 입니다 . 위 에 소개 한 1 개월 과정 과 2 개월 과정 을 마무리 했 으면 , 소화 해 낼 수 있 는 강도 의 프로그램 입니다 . 부위 별 기초 가 되 는 운동 과 , 효과 가 높 아서 많이 실시 하 고 있 는 , 부위 별 로 대표 가 될 만 한 운동 만 엄선 해서 구성 한 프로그램 입니다 . 피라미드 셋 트 운영 방식 으로 구성 하 였으며 , 이두 와 삼두 의 경우 슈퍼 셋 트 구성 도 추가 로 했 기 때문 에 두꺼운 팔 을 만드 는 데 에 도 도움 이 될 것 입니다 . - 1 셋 트 는 워밍업 셋 트 와 데 피 니 션 강조 셋 트 입니다 . ( 프리 웨이트 를 하 게 되 면 부상 의 위험 이 높 기 때문 에 몸 을 풀 어 주 고 적응 시키 는 셋 트 단계 입니다 . 더불 어 데 피 니 션 도 얻 을 수 있 습니다 . ) - 반복 횟수 는 운동자 의 근력 상태 에 따라서 자신 에게 맞 게 선택 하 십 요 ( 반복 횟수 는 유동 적 으로 조정 ) - 만약 외 배 협체 형 인데 도 체지방 비율 이 높 은 상태 이 며 , 다이어트 가 주 목적 이 라면 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동 과 복근 운동 을 실시 하 세요 ( 이럴 경우 수 , 토요일 은 휴식기 가 됩니다 . ) - 3 개월 과정 에서 는 1 셋 트 를 15 회 하 였 다면 근력 상태 에 맞 게 4 개월 과정 , 5 ~ 6 개월 과정 에서 는 중량 을 올려서 반복 횟수 를 점차 적 으로 낮추 면서 실시 하 세요 ( 3 개월 과정 에서 피라미드 셋 트 로 1 셋 트 - 15 회 , 2 셋 트 - 12 회 , 3 셋 트 - 10 회 , 4 셋 트 - 6 회 를 반복 하 였 다면 , 4 개월 과정 에서 는 1 셋 트 - 12 회 , 2 셋 트 - 10 회 , 3 셋 트 - 6 ~ 8 회 , 4 셋 트 - 3 ~ 4 회 이런 식 으로 중량 을 올리 고 반복 횟수 는 낮추 어서 실시 하 시 기 바랍니다 . ) 운동 순서 [ TYPE 1 ] 체지방 비율 이 적 은 사람 으로서 벌크 업 ( 체중 증가 ) 이 주목적 유산소 운동 을 수 , 토요일 에 별도 로 실시 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 45 ~ 55 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) [ TYPE 2 ] 체지방 비율 이 많 은 사람 으로서 다이어트 ( 데 피 니 션 ) 가 주목적 유산소 운동 을 웨이트 트레이닝 하 는 날 에 같이 실시 ( 수 , 토요일 은 휴식 ) 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 45 ~ 55 분 ) => 유산소 운동 ( 30 ~ 50 분 ) => 복근 운동 ( 10 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) 마지막 반복 횟수 : 실패 지점 까지 도달 분할 훈련 ( Training Cycle ) 월요일 ( DAY 1 ) 가슴 , 삼 두 화요일 ( DAY 2 ) 등 , 이 두 수요일 ( Day 3 ) 유산소 운동 , 복근 목요일 ( DAY 4 ) 하체 금요일 ( DAY 5 ) 어깨 , 삼두 + 이두 ( 슈퍼 셋 트 ) 토요일 ( Day 6 ) 유산소 운동 , 복근 일요일 ( Day 7 ) 휴식 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 월요일 ( Day 1 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 가슴 인클라인 덤벨 프레스 ( 윗 경사 에 누워서 아령 밀어올리기 ) 15 12 10 8 플랫 벤치 프레스 ( 누워서 역기 밀어올리기 ) 15 10 8 6 인클라인 덤벨 플라이 ( 윗 경사 에 누워서 아령 날갯짓 ) 12 10 8 X 케이블 크로스 오버 ( 케이블 교차 날갯짓 ) 15 12 X X 삼 두 케이블 프레스 다운 ( 케이블 밀 어 내리 기 ) 15 12 8 6 원 - 암 덤벨 익스텐션 ( 한 손 아령 펴 서 늘리 기 ) 15 12 10 X 덤벨 킥백 ( 아령 뒤 로 차기 ) 15 12 10 X 화요일 ( Day 2 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 등 랫 풀 다운 ( 케이블 끌어내리 기 ) 15 10 8 6 내로 우 그립 랫 풀 다운 ( 좁 게 잡 고 케이블 끌어내리 기 ) 15 12 10 8 시 티 드 케이블 로우 ( 앉 아서 케이블 끌어당기 기 ) 15 12 10 8 하이퍼 익스텐션 ( 상체 펴 서 늘리 기 ) 18 18 18 X 이 두 얼 티 네 이티 드 덤벨 컬 ( 번갈 아서 아령 말 아 올리 기 ) 15 12 12 10 프리 쳐 컬 ( 프리 쳐 말 아 올리 기 ) 15 10 8 6 수요일 ( Day 3 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 심폐 훈련 ( 유산소 운동 ) 사이클 타 기 & 런닝 머신 소요 시간 : 30 ~ 45 분 복근 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 25 25 25 X 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 25 20 20 X 목요일 ( Day 4 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 대퇴 사두근 스 쿼트 ( 다리 굽히 기 ) 15 10 8 6 레그 익스텐션 ( 다리 펴 서 늘리 기 ) 15 12 12 10 바벨 런지 ( 한발 나가 서 굽히 기 ) 15 12 10 X 슬 굴곡 근 ( 대퇴 이두근 ) 데드 리프트 ( 허리 들 어 올리 기 ) 15 12 12 10 라잉 레그 컬 ( 누워서 다리 말 아 올리 기 ) 15 12 12 10 비복근 ( 종아리 ) 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( 한 다리 로 까치발 올리 기 ) 18 15 12 12 금요일 ( Day 5 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 어깨 비하인드 넥 프레스 ( 머리 뒤 밀어올리기 ) 15 12 8 6 사이드 래터 럴 레이즈 ( 어깨 옆 위 로 올리 기 ) 15 12 12 10 업라이트 로우 ( 수직 으로 끌어당기 기 ) 15 12 10 - 얼터 네이트 프런트 레이즈 ( 번갈 아 어깨 앞 위 로 올리 기 ) 15 12 12 10 삼 두 + 이두 ( 슈퍼 셋 트 ) 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 ( 누워서 삼 두 펴 서 늘리 기 ) + 스탠딩 바벨 컬 ( 서 서 말 아 올리 기 ) : 슈퍼 셋 트 15 12 8 6 오버헤드 덤벨 익스텐션 ( 머리 넘 어 아령 펴 서 늘리 기 ) + 햄 머 컬 ( 망치 말 아 올리 기 ) : 슈퍼 셋 트 15 12 12 10 토요일 ( Day 6 ) 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 심폐 훈련 ( 유산소 운동 ) 사이클 타 기 & 런닝 머신 소요 시간 : 30 ~ 45 분 복근 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 25 25 20 X 덤벨 사이드 밴드 ( 아령 들 고 옆 으로 상체 숙이 기 ) 25 20 20 X 공유 하 기 글 요소