근육 과 다이어트 - 근육 이 많 으면 자 는 동안 에 도 지방 이 탄다 ! 기초 대사 를 높이 는 근육 만들 기 ! 살찌 기 쉬운 체질 과 살찌 기 어려운 체질 의 결정 적 인 근거 로 되 는 것 은 바로 근육 이 다 . 기초 대사 에 는 개인차 가 있 어 근육 이 많 고 체온 이 높 은 사람 은 기초 대사 가 높 고 , 살찌 기 쉬운 사람 은 기초 대사 가 낮 다 . 또한 나이 가 들어감 에 따라 기초 대사 량 은 조금 씩 떨어진다 . 즉 운동 부족 뿐 만 아니 라 나이 가 들어감 에 따라 누구 나 살찌 기 쉬운 체질 로 변해간다는 것 이 다 . 살찌 기 어려운 제 질 로 만드 는 효과 를 발휘 하 는 것 의 비밀 은 바로 의 작용 이 다 . 수면 중 에 도 에너지 의 최대 의 연소 공장 으로 알려져 있 는 근육 의 양 과 질 을 높이 면 기초 대사 가 저절로 증대 된다 . 잠 을 자 는 동안 에 도 근육 은 계속 에너지 를 소비 하 는 것 이 다 . 기초 대사 가 높 으면 식후 에 일어나 는 ' 식사 유발 성 체열 생산 ( DIT ; diet - ince thermogenesis ) ', 운동 시 의 발생 되 는 에너지 대사 에 관여 하 는 ' 운동 유발 성 체열 생산 ( EIT ; exercise - induced thermogenesis ) ' 도 상승 한다 . 이렇게 해서 에너지 소비력 이 강한 몸 이 되 면 근육 이나 뼈 의 양 을 유지 하 면서 체중 과 체지방 을 줄일 수 있 는 이 완성 된다 . 근육 만들 기 를 통해 우리 몸 은 한층 에너지 분해력 이 강한 몸 으로 변화 시킬 수 있 다 . 당신 이 잠든 사이 에 날씬 해 지 자 : 성장 호르몬 지방 은 꼭 태워야 한다 . 이때 지방 분해 , 그러니깐 지방 을 태우 는 성분 의 도움 이 필요 하 다 . 호르몬 과 생체 성분 이 그것 이 다 . 인체 에서 가장 강력 한 지방 연소 제 는 성장 호르몬 이 다 . 이 호르몬 은 밤 에 살 을 빼 준다 . 깊이 잠 이 들 었 을 때 소마 토트 로 핀 ( somatotropin ) 이 분비 된다 . 이미 1 . 2 kg 의 아미노산 인 아라 ㅡ기닌과 라이신 이 성장 호르몬 의 분비 를 자극 하 여 근육 을 성장 시키 고 지방 을 태워 피부 가 탱탱 해진다 . 여기 에 덧붙여 근육 의 양 이 늘어나 면 수면 중 의 기초 대사 를 높여서 자 는 동안 에 도 우리 몸 의 지방 을 활활 불타 게 할 수 있 다 . 근육 을 늘이 면 체지방 이 줄어든다 ! 어느 다이어트 에 관한 실험 결과 이 다 . 운동 은 하 지 않 고 식사량 만 줄인 감식 그룹 , 식사 조절 도 하 면서 자전거 타 기 운동 을 한 그룹 , 식사량 을 줄이 면서 웨이트 트레이닝 을 한 그룹 , 세 그룹 으로 나누 었 다 . 이 경우 세 그룹 이 모두 같 은 정도 의 체중 감소 로 나타났으나 , 신체 구성 내용 에 는 큰 차이 가 없 다 . 우선 , 대 조군 과 감식 군 ( 식사 조절 ) 에서 2 kg 의 근육 및 뼈 의 감량 이 보여 졌으나 , 감식 + 웨이트 트레이닝 , 웨이트 트레이 닝 군 에서 는 반대 로 체중 이 증가 하 였 고 제지 방양 , 근육 , 뼈 도 증가 하 였 다 . 즉 근육 이나 뼈 의 양 을 유지 하 면서 지방 만 줄이 는 웨이트 트레이닝 은 효과 적 이 었 다 . 바디 빌더 는 수십 kg 의 무거운 바벨 등 을 사용 하 지만 이것 은 근육 의 증량 을 목적 으로 하 고 있 기 때문 이 다 . 그러나 아령 이나 덤벨 체조 는 근육 의 증량 이 목적 이 아니 라 자 고 있 는 근육 을 덤벨 이 라는 자극제 로 활성 화 시키 는 것 으로 누구 라도 무리 없이 사용 할 수 있 다 . 0 . 5 ~ 2 kg 정도 의 덤벨 로 계속 단련 한다면 효과 적 으로 근육 의 양 도 늘리 고 기초 대사 도 높일 수 있 다 . 근육 을 위한 영양소 ■ 칼슘 뼈 를 강하 게 하 고 신경 의 흥분 을 근육 으로 이동 시키 는 칼슘 없이 는 근육 의 수축 이 일어나 지 않 는다 . 칼슘 이 결핍 되 면 걷 기 가 힘들 어 지 고 근육 이 약화 되 어 운동 하 는 동안 컨디션 조절 과 움직임 에 큰 영향 을 준다 . 칼슘 은 우유 및 유제품 , 참깨 , 콩 류 , 땅콩 , 뼈 째 먹 는 생선 에서 섭취 할 수 있 다 . ■ 칼륨 탄수화물 저장고 를 채우 고 수분 대사 를 조절 하 며 근육 을 조정 한다 . 땀 을 흘릴 때 많 은 칼륨 이 빠져 나간다 . 칼륨 이 결핍 되 면 근육 이 더 이상 제 기능 을 발휘 하 지 못하 고 몸 이 무겁 게 느껴 지 고 무기력 해진다 . 또한 불쾌감 에서부터 오 는 무감각 증상 까지 나타난다 . 칼륨 이 풍부 한 식품 은 콩나물 , 말린 살 구 , 밀 눈 , 감자 , 밀 , 시금치 , 바나나 , 정제 되 지 않 은 곡류 등 이 다 . ■ 마그네슘 마그네슘 없이 는 어떤 활동 도 할 수 없 고 근육 생성 도 안 된다 . 신체 에 골고루 작용 하 며 근육 은 많 은 마그네슘 을 필요 로 하 므로 걸 을 때 땀 을 흘리 면 생명 의 영약 이 빠져나가 므로 규칙 적 인 섭취 가 필요 하 다 . 마그네슘 의 체내 기능 은 다음 과 같 다 . ① 여러 효소 의 보조 인 자 나 활성제 로 작용 : 인 산기 의 전이 반응 촉매제 ② ATP 구조 안정 및 에너지 대사 반응 에 관여 ③ 단백질 합성 및 DNA 합성 과 변형 에 관여 ④ CAMP 생성 에 관여 ⑤ 신경 자극 의 전달 과 근육 의 긴장 및 이완 작용 조절 ⑥ 골격 과 치아 의 구성 성분 ⑦ 충치 예방 [ 마그네슘 급원 식품 ] 곡류 및 전 분류 밀기울 , 아몬드 , 밀가루 , 콩가루 , 땅콩 , 오트밀 가루 , 통밀 빵 , 흰 빵 채소 및 과일 류 시금치 , 무청 , 밀감 , 사과 , 버섯 육류 , 어패류 및 난류 구운 돼지고기 , 굴 , 달걀 유지 및 당류 전지 우유 , 땅콩버터 , 설탕 , 아이스크림 ( 10 % 지방 ) ■ 인인 이 없 으면 영양소 에서 전환 된 에너지 가 근육 으로 이동 할 수 없 다 . 이 무기질 도 마찬가지 로 근육 수축 과 연관 된다 . 특히 근육 에서 의 에너지 전환 과 밀접 하 다 . 하지만 칼슘 과 인 의 비율 이 1 : 1 . 5 의 비율 이 넘 으면 칼슘 의 흡수 를 방해 하 므로 넘 지 않 도록 하 며 이것 은 소시지 나 소프트 치즈 , 콜라 를 많이 마시 는 사람 에게서 자주 일어난다 . ■ 철분 적색근 육 색소 인 미오글로빈 생성 에 작용 하 는 철분 은 피 의 헤모글로빈 에서 산소 가 잘 운반 될 수 있 도록 한다 . 적 게 먹 으면 활동 이 불 가능 하 고 근육 에 힘 이 없 게 된다 . 운동 선수 는 일반인 보다 적혈구 를 더 많이 갖 고 있 는데 이 는 훈련 을 통해 적혈구 가 증가 하 기 떄문 이 다 . 그러므로 운동 할 때 는 철분 도 더 많이 필요 하 고 피하 지방 을 분해 할 때 효소 군 이 철분 을 필요 로 한다 ㅏ . 철분 은 땀 을 흘릴 때 없 어 지 고 음식물 에서 는 20 %( 내외 만 이 흡수 되 므로 충분 한 섭취 가 이루어져야 한다 . 철분 의 주요 공급원 은 내장 ( 간 ) , 콩나물 , 고기 , 통밀 , 가금 류 , 적포도주 이 고 , 비타민 C ( 구연산 ) 와 함께 섭취 하 는 경우 흡수율 을 높이 므로 감귤류 나 주스 를 섭취 한다 . ■ 아연 미량 요소 는 체 단백질 형성 , 즉 근육 생성 에 매우 중요 하 다 . 망간 과 더불 어 테스토스테론 형성 에 필수 적 이 므로 근육 생성 에 아주 중요 한 역할 을 맡 고 있 다 . 주요 공급원 은 참깨 , 호박씨 , 치즈 , 통밀 , 해조류 등 이 다 . 체지방 은 산소 가 있 어야 활활 탄다 ! 체지방 의 양 을 줄이 기 위해서 는 필요 한 만큼 의 지방 만 섭취 하 고 세포내 의 지방 을 자연 스럽 게 분해 시키 는 것 이 필요 하 다 . 운동 의 다이어트 효과 는 운동 으로 인한 자극 이 지방 의 분해 를 촉진 하 기 때문 이 다 . 어떠 한 운동 이 든 신체 는 자극 을 받 게 되 고 지방 의 분해 를 높이 는 호르몬 을 분비 한다 . 그러나 지방 이 분해 된다고 하 더라도 체내 에 머무르 면 체지방 은 없 어 지 지 않 는다 . 즉 지방 의 분해 가 아닌 지방 을 태우 기 위해서 는 산소 가 함께 있 어야 한다 . 지방 을 분해 하 는데 가장 효과 적 인 운동 은 적근 을 사용 하 는 운동 이 다 . 적근 은 척추 를 감싸 고 있 는 주위 근육 이라든지 손 , 발 의 깊 은 곳 에 있 는 근육 에 많이 분포 하 며 적근 이 지방 을 분해 하 여 에너지 를 방출 할 때 는 많 은 산소 가 필요 하 다 . 적근 은 순간 적 인 운동 이 아닌 강도 가 약하 고 느릿 한 지구력 을 발휘 하 는 운동 을 하 는 경우 에 주로 사용 되 는 근육 이 므로 지방 을 태우 기 위해서 는 산소 를 충분히 섭취 하 면서 적근 을 많이 이용 하 는 운동 이 효과 적 이 다 . 운동 중 호흡 하 는 데 어려움 을 느낀다면 지방 을 연소 시키 는 데 산소 가 부족 하 다는 의미 이 므로 지방 이 충분히 연소 되 지 않 게 된다 . 운동 강도 는 호흡 하 는 데 어려움 이 없 을 정도 의 운동 을 한다 . 근육 단련 = 뼈 튼튼 젊 었 을 때 부터 웨이트 트레이닝 을 계속 하 였 던 노인 과 수영 을 하 였 던 노인 , 조깅 을 하 였 던 노인 , 운동 을 하 지 않 았 던 노인 들 의 팔 근육 을 비교 해 보 았 더니 매우 흥미 있 는 결과 가 나왔 다 . 운동 을 하 지 않 았 던 노인 의 팔 근 육량 은 젊 은 사람 의 절반 이 고 , 수영 이나 조깅 을 하 였 던 노인 도 그것 과 큰 차이 는 없 었 다고 한다 . 유일 하 게 웨이트 트레이닝 을 계속 하 였 던 노인 에서 만 은 젊 은 사람 과 대등 이상 의 근육 량 이 있 었 던 것 이 다 . 웨이트 트레이닝 으로 근육 을 단련 하 게 되 면 뼈 도 강화 되 고 단백질 합성 을 촉진 시키 므로 뼈 의 철근 역할 을 하 는 콜라겐 합성 을 촉진 할 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소