1 . 목표 보디 빌딩 에 있 어서 궁극 적 인 목표 는 자기 자신 이 설정 을 해야 한다 . 또한 목표 에 대한 계획 과 실천 은 자기 자신 에 대한 만족 도 포함 할 수 있 다 . 헬스 클럽 을 찾 는 모든 분 에게 꼭 목표 를 가지 고 운동 을 시작 하 라고 권유 한다 . 그 이유 는 운동 을 하 다 보 면 힘든 고비 들 이 곳곳 에 숨 어 있 는데 이 를 현명 하 게 이겨낼 수 있 는 가장 좋 은 방법 이 기 때문 이 다 . ⊙ 우상 무조건 적 인 모방 이 아니 고 자신 의 공격 이나 체형 이 유사 한 구조 를 가진 보디빌더 라면 더욱 좋 다 . 우상 과 같 은 완벽 한 신체 를 만든 다는 것 은 쉽 지 않 다 . 우상 은 하나 의 지침 만 으로 사용 하 고 자신 의 체격 에 맞 는 훌륭 한 몸 을 만든다면 당신 은 또 다른 보디빌딩 을 시작 하 는 후배 들 에게 우상 이 될 것 이 다 . 2 . 운동 에 필요 한 준비물 ⊙ 운동복 항상 훈련 을 할 때 는 자유 롭 게 움직일 수 있 도록 헐렁 한 옷 이나 탄력 성 과 땀 의 흡수성 에 좋 은 소재 를 선택 해서 입 어야 할 것 이 다 . 최근 에 는 남자 들 도 면 스판 으로 된 몸 에 달라붙 는 것 을 사용 하 는데 , 그런 것 은 거울 에 보이 는 자신 의 신체 변화 를 의식 하 며 할 수 있 기 때문 에 사용 해도 무방 하 다 . ⊙ 신발 신발 의 바닥 창 이 두껍 고 단단 한 훈련 용 신발 은 꼭 필요 하 다 . 원판 이나 덤벨 이 발 위 에 떨어졌 을 때 바를 보호 해 주 는 역할 을 하 고 중량 을 사용 할 경우 발바닥 에 미치 는 하중 이 증가 하 므로 부담 을 줄여 줄 수 가 있 다 . 또한 발 의 피로 는 훈련 화 를 착용 하 였을 때 와 그렇 지 않 을 경우 를 경험 해 보 면 미 착용 시 더욱 피로 는 증가 할 것 이 다 . 그리고 , 뛰 는 운동 을 할 경우 발목 이나 무릎 , 허리 에 가해질 수 있 는 충격 을 흡수 할 수 도 있 다 . 3 . 운동 시간 오전 에 운동 하 기 는 좀처럼 쉽 지 않 다 . 그래서 오후 에 실시 하 는 것 이 좋 다 . 오후 에 실시 하 게 되 면 오전 에 충분 한 육체 적 인 활동 으로 인하 여 준비 운동 을 조금 작 게 한다 하 더라도 관절 과 근육 에 큰 부담 을 줄일 수 있 다 . 그러나 새벽 에 잠자리 에서 일어나 서 가벼운 운동 이 아닌 중량 운동 을 실시 한다면 근육 에 무리 를 줄 뿐 만 아니 라 오후 에 활동 하 기 에 피로 를 가중 시킬 수 있 다 . 가장 중요 한 것 은 매일 1 - 2 시간 정도 집중 적 으로 훈련 하 는 것 이 다 . 초보 자 들 은 각 세트 사이 의 휴식 시간 을 포함 하 여 1 시간 이내 정도 가 적당 하 고 , 중급 자 들 은 1 시간 30 분 , 고급 자 들 은 운동 시간 의 선택 보다 는 운동 의 강도 와 매 세트 사이 의 휴식 시간 을 줄이 며 , 시간 에 대한 만족 보다 는 프로그램 에 따른 실시 여부 와 운동 에 대하 여 체크 하 여야 할 것 이 다 . 선택 한 프로그램 으로 훈련 을 시작 하 기 전 에 한 번 머리 속 에 이미지 업 시키 고 매 세트 마다 1 분 을 넘 어서 휴식 을 취해서 는 안 된다 . 왜냐하면 너무 천천히 운동 을 한다면 웜 - 업 ( warm - up ) 된 몸 이 차가워 지 고 긴장 을 풀 므로 인하 여 신체 에 외상 을 입 을 염려 가 있 다 . 4 . 운동 의 변화 운동 프로그램 의 변화 야말로 정신 적 으로 신체 적 으로 활력 을 줄 수 있 는 좋 은 방법 이 다 . 4 - 6 주 마다 전체 적 인 새로운 프로그램 으로 바꾸 어서 하 라고 제안 하 고 싶 다 . 그러나 초보 자 들 은 프로그램 의 다양 한 변화 보다 는 기본 적 인 프로그램 으로 각 근육 의 주요 운동 종목 을 선택 하 여 집중 공략 해야 할 것 이 다 . 중급 자 이상 은 같 은 어깨 운동 이 라 하 더라도 매번 다른 운동 방법 으로 실시 한다면 새로운 효과 를 얻 을 수 있 다 . 5 . 호흡 운동 에 임하 면서 가장 공통 된 궁금 점 중 의 하나 가 중량 을 가지 고 훈련 할 때 어떻게 하 는 것 이 옳 으냐 하 는 질문 이 다 . 기본 적 으로 운동 되 는 부위 의 근육 이 이완 될 때 숨 은 마시 고 운동 되 는 부위 의 근육 이 수축 이 될 때 숨 을 뱉 는다 . 가장 중요 한 호흡 의 원칙 은 일관 성 있 게 매번 똑같이 실시 하 는 것 이 며 신체 에 특히 , 폐 에 부담 이 가 지 않 도록 해야 한다 . 6 . 영양 공급 보디빌딩 은 올바른 훈련 과 정신력 , 적당 한 휴식 이 필요 하 며 가장 중요 한 식사 방법 이 균형 적 으로 이루어져야 한다 . 보디빌더 들 은 올바르 게 식사 하 는 것 이 성공 의 반 이상 을 차지 한다고 믿 고 있 다 . 여기 에 식사 를 개선 시켜서 근육 을 빨리 형성 하 는 데 도움 이 되 는 올바른 영양 섭취 와 그른 영양 섭취 의 방법 을 나열 하 게 끔 한다 . 1 ) 올바른 영양 섭취 ⊙ 매 끼니 마다 일정 한 양 의 단백질 을 섭취 한다 . 몸 은 매 끼니 당 30 g 정도 의 단백질 만 을 소화 하 고 흡수 할 수 있 으므로 지나치 게 단백질 을 많이 섭취 할 필요 는 없 다 . ⊙ 가능 한 가공 하 지 않 은 신선 한 과일 과 채소 를 먹 는다 . 피부 와 신경 등 건강 에 좋 은 식물 성 기름 을 견과 류 의 형태 로 약간 섭취 한다 . ⊙ 복합 미네랄 이나 복합 비타민제 를 먹 으며 편식 하 지 말 고 여러 음식 을 골고루 먹 는다 . ⊙ 하루 에 최소한 세 끼 를 먹 는다 . 소량 의 식사 는 소화 도 잘 되 고 효율 적 으로 신체 에 이용 된다 . ⊙ 깨끗 한 물 로 흡족 할 정도 로 마신다 . 2 ) 잘못 된 영양 섭취 ⊙ 고도 로 가공 처리 되 고 기름 에 튀기 거나 설탕 이나 흰 밀가루 가 주성분 인 음식 은 피한다 . ⊙ 지나치 게 동물 성 지방 을 많이 섭취 하 는 것 은 안 되 며 , 모든 육류 로부터 지방 을 제거 해서 먹 는다 . ⊙ 청량 음료 나 알콜 성 음료 를 마시 는 않 는다 . ⊙ 소금 이나 조미료 를 지나치 게 많이 넣 은 음식 은 먹 지 않 는다 . 7 . 수면 최대 의 근육 성장 은 적절 한 휴식 과 수면 에 달렸 다고 결론 을 내렸 다 . 8 시간 의 수면 이 보통 평균 수면 시간 이 라고 한다 . 하루 8 - 9 시간 의 수면 외 에 오후 늦 게 잠깐 동안 눈 을 붙이 는 것 은 바람직 한 습관 이 다 . 이 15 분 에서 30 분 정도 의 낮잠 에서 깨어나 면 굉장히 상쾌 해 지 고 훈련 이 보다 더 효율 적 이 된다 . 8 . 계절 트레이닝 ⊙ 여름철 의 과격 한 트레이닝 은 신체 의 신진대사 기능 을 평상시 보다 두 배 로 향상 시켜 많 은 열 을 발생 되 는데 이것 을 외부 로 내보내 지 못하 면 체온 은 상승 하 며 활동 이 제한 을 받 게 된다 . 그러므로 장시간 운동 을 할 경우 적 당량 의 수분 을 지속 적 으로 공급 하 여 땀 의 배 설량 과 체온조절 능력 을 도와야 되 며 , 충분 한 영양 공급 으로 탈진 상태 와 피로 를 방지 하 고 운동 효과 를 내 도록 하 여야 할 것 이 다 . ⊙ 겨울철 에 는 모든 물체 가 수축 되 듯 우리 의 신체 도 위축 되 어 무릎 이나 팔꿈치 의 관절 을 비롯 하 여 근육 과 관절 의 움직임 이 원할 하 지 못하 며 외상 을 당할 염려 가 있 다 . 충분 한 준비 운동 으로 신체 를 따뜻 하 게 하 는 것 이 중요 하 다 . ⊙ 봄 과 가을철 에 는 운동 을 하 기 에 가장 적절 한 온도 와 습도 가 유지 되 지만 , 운동 외 적 인 사항 들 에 동요 되 지 않 도록 집중력 을 잃 지 않 도록 해야 겠 다 . 9 . 오버 트레이닝 트레이닝 을 너무 오래 하 거나 너무 자주 하 게 되 면 회복 과 에너지 저장 을 보충 할 시간 적 여유 가 없 어 진다 . 트레이닝 을 너무 오랜 동안 하 면 적절 한 사이즈 와 힘 의 증가 를 가져올 수 있 는 강렬 한 운동 을 하 지 못하 게 막 는다 . 일 주일 에 4 - 5 일 정도 운동 하 는 것 이 중요 하 며 운동 시간 은 약간 피로 함 을 느끼 는 정도 에서 끝내 는 것 이 좋 다 . 오버 트레이닝 이 과소 운동 보다 더 나쁘 며 , 과다 운동 은 매 운동 사이 에 휴식 과 성장 을 위한 시간 적 여유 를 뺏어간다 . 근육 은 24 시간 에서 72 시간 의 충분 한 휴식 을 필요 로 하 며 이 를 꼭 지켜줘야 할 것 이 다 . 10 . 근육 의 성장 근육 섬유질 과 세포 수 는 일정 시점 이 지나 면 더 이상 증가 하 지 않 는다는 것 을 알 아야 할 것 이 다 . 이러 한 증가 는 보통 신체 의 성장 이 멈추 지 않 는 10 대 후반 까지 이루어진다 . 이 후 에 일어나 는 것 은 기존 의 근육 세포 가 비대 해 지 는 것 이 다 . 긴장 에 대한 반응 으로 근육 세포 가 비대 해 지 며 , 계속 되 는 과부하 의 작용 으로 계속 부피 가 커진다 . 이러 한 계속 적 인 저항 운동 이 보디빌딩 의 가장 핵심 적 인 사항 이 된다 . 사람 의 몸 에 는 세포 를 증가 시키 는 동화 작용 과 세포 를 분해 하 는 이화 작용 이 있 는 것 을 알 아야 한다 . 대부분 의 사람 들 은 이러 한 동화 작용 과 이화 작용 의 비율 이 균형 을 이루 기 때문 에 우리 의 몸 은 평형 상태 를 이룬다 . 다른 말 로 하 면 몸 의 크기 와 체중 이 평상 수준 을 이룬다는 것 이 다 . 11 . 근육통 사용 하 지 않 던 근육 을 갑자기 사용 한다면 근육 이 뻣뻣 해 지 고 통증 이 있 는 것 은 당연 하 다 . 근육 은 강한 압력 에 익숙 하 지 않 기 때문 에 통증 이 발생 하 는데 몇 가지 방법 으로 이러 한 근육통 을 완화 할 수 있 다 . ▷ 뜨거운 물 로 목욕 을 할 경우 신체 에 혈액 순환 을 왕성 하 게 하 여 굳어진 근육 을 이완 시켜 준다 . ▷ 마사지 는 근육통 을 감소 시킨다 . ▷ 운동 으로 인하 여 생긴 근육통 은 전날 사용 했 던 운동 을 가벼운 중량 으로 반복 한다면 통증 을 줄일 수 있 다 . ▷ 충분 한 준비 운동 과 정리 운동 으로 근육통 을 최소 화 하 여야 한다 . 12 . 안전 수칙 헬스클럽 에 동료 도 없 고 지도자 도 없 을 때 에 는 자신 의 한계 기록 에 도전 해서 는 안 된다 . 안전시설 이 없 는 스 쿼트 를 할 경우 운동 파트너 의 도움 없이 는 상당히 위험 하 다 . 이러 한 사고 를 방지 하 기 위해서 는 꼭 파트너 나 지도자 가 도움 을 주 어야 할 것 이 다 . ▷ 운동 파트너 파트너 와 함께 트레이닝 하 는 장점 은 운동 페이스 를 빠르 고 지속 적 이 게 해준다 . 그리고 파트너 를 격려 하 며 , 반복 동작 을 감시 하 게 할 수 있 다 . 또 안전 을 위해서 도 꼭 필요 하 다 . 공유 하 기 글 요소