30082 파워 워킹 ( Power Walking ) 다이어 트란 ? 파워 워킹 은 일반 걷 기 보다 빠르 고 힘차 게 걷 는 것 으로 달리 기 직전 의 속도 로 빠르 게 걷 는 것 을 말 하 는 것 으로 , 몸 은 힘든 운동 을 할 때 는 당질 을 , 가벼운 운동 을 할 때 는 지방질 을 연소 시키 기 때문 에 달리 는 것 보다 빠르 게 걷 는 것 이 다이어트 효과 가 더 높 다고 합니다 . 파워 워킹 을 하 면 혈액 공급량 이 많 아 져 심장 이 튼튼 해 지 고 혈액 순환 이 좋 아 지 고 , 뼈 가 튼튼 해져 골다공증 을 예방 해 주 며 , 신진대사 를 높여 살 이 찌 지 않 는 체질 로 바꿔 준다고 하 고 , 또 뇌 를 건강 하 게 만들 어 기억력 과 집중력 을 높이 고 , 스트레스 를 없애 정신 적 인 안정 을 주 는 효과 가 있 다고 합니다 . 파워 워킹 을 하 기 전 10 분 정도 는 간단 한 스트레칭 으로 몸 을 풀 어 주 는 곳 이 좋 다고 합니다 . 처음 10 분 정도 는 가볍 게 걷 다가 점점 속도 를 높여 빠르 고 힘차 게 걷 는데 , 끝 내기 5 ~ 10 분 전 부터 속도 를 줄여 운동 을 마친 다음 10 분 정도 다시 스트레칭 을 해 몸 을 풀 어 줘야 된다고 하 는군요 . 처음 걷 거나 체중 이 많이 나가 는 경우 근육 이나 무릎 , 발목 등 의 관절 에 무리 가 올 수 있 으므로 천천히 걷 는 것 부터 시작 해 숙달 되 면 걷 는 속도 를 높이 고 , 일 주일 에 3 ~ 4 회 이상 50 분 정도 꾸준히 걸으면 탄력 있 고 건강 한 몸매 를 만들 수 있 다고 합니다 . 파워 워킹 다이어트 방법 ? ! ▼ Step 1 올바른 파워 워킹 자세 1 . 등 은 곧 게 펴 고 , 어 깨 는 자연 스럽 게 힘 을 빼 가슴 을 내민 다 . 상체 가 앞 으로 기울어지 면 자세 가 흐트러지 고 시선 이 아래 로 향해 다칠 수 있 으므로 바른 자세 를 유지 한다 . 2 . 허리 는 곧 게 펴 고 아랫배 와 엉덩이 에 힘 을 준다 . 골반 도 자연 스럽 게 움직여 주 는데 너무 흔들 지 말 고 상하좌우 로 조금 씩 움직인다 . 3 . 발 은 15 。 정도 밖 으로 벌린 다음 뒤꿈치 부터 바닥 에 닿 도록 앞 으로 크 게 내딛 고 , 발가락 끝 으로 땅 을 치 면서 앞 으로 나아간다 . 발 이 앞 으로 나가 며 뒤꿈치 가 바닥 을 칠 때 발목 으로부터 몸 이 들 어 올려 지 는 느낌 으로 걷 는다 . 보폭 은 키 에서 100 cm 를 뺀 너비 로 걷 는 것 이 적당 하 다 . 4 . 시선 은 수평 보다 조금 위 로 15 m 전방 을 보 고 턱 은 안쪽 으로 당긴다 . 숨 은 호흡 에 맞춰 코 로 자연 스럽 게 내쉰다 . 코 로 숨 을 쉬 면 코 안 의 점막 이 공기 중 나쁜 물질 을 한번 걸러 내 준다 . 5 . 팔 은 가볍 게 주먹 을 쥐 고 90 。 로 구부린 다음 다리 와 서로 교차 해 가 며 앞뒤 로 흔든다 . 팔 을 빠르 게 움직이 면 자연 스럽 게 걸음 이 빨라진다 . 손 은 어깨 높이 까지 수직 으로 올리 며 내릴 때 는 허리 아래 로 내려가 지 않 도록 한다 . 팔 이 가슴 쪽 으로 기울어지 지 않 도록 11 자 를 유지 한다 . ▼ TIP 파워 워킹 할 때 , 꼭 기억 하 세요 ! 식사 후 1 시간 이 지난 다음 걷 는다 음식물 을 소화 시키 는 데 최소 1 시간 이상 걸리 므로 음식물 을 소화 시키 고 나 서 운동 하 는 것 이 좋 다 . 소화 가 완전히 되 지 않 은 상태 에서 운동 하 면 음식물 의 영양소 가 체내 로 흡수 되 지 못한다 . 공복 일 때 걸으면 몸 에 무리 가 오 고 피로 가 쌓이 므로 적당량 을 먹 어 소화 시킨 뒤 걸어야 효과 가 높 다 . 편안 한 옷차림 과 운동화 가 필수 ! 몸 을 조이 거나 컵 브래지어 를 하 면 빠르 게 걸 을 때 가슴 에 충격 을 주 므로 가슴 을 편안히 감싸 는 스포츠 브래지어 를 착용 하 는 것 이 좋 다 . 옷 은 땀 을 잘 흡수 하 고 통풍 이 잘 되 는 것 으로 선택 하 고 , 몸 을 조이 지 않 는 편안 한 트레이닝 복 을 입 는다 . 운동 화 는 신 었 을 때 발가락 이 편하 고 땀 흡수 가 잘 되 면서 밑창 이 부드럽 고 가벼운 것 을 고를 것 . 지루 할 때 는 흥겨운 음악 을 듣 거나 가족 과 함께 ~ 혼자 걷 는 것 이 지루 하 다면 흥겹 고 빠른 음악 을 듣 거나 , 친구 나 가족 과 함께 대화 를 하 며 걷 는 것 도 방법 . 걸으면서 대화 를 나눌 수 있 다는 것 은 적당 한 속도 로 걷 는다는 뜻 이 므로 파워 워킹 에 도 도움 이 된다 . 운동 전후 10 분 씩 스트레칭 으로 몸 을 푼다 걷 기 전 10 분 동안 간단 한 스트레칭 으로 몸 을 푼 다음 운동 을 시작 하 고 운동 이 끝나 면 10 분 정도 스트레칭 을 해서 몸 을 풀 어 준다 . 갑작스럽 게 운동 하 면 심장 과 관절 , 근육 등 에 무리 를 줄 수 있 으므로 충분 한 스트레칭 으로 몸 을 푸 는 것 이 중요 하 다 . 컨디션 이 나쁘 다면 무리 하 게 걷 지 않 는다 감기 에 걸렸 거나 몸 에 열 이 나 는 등 컨디션 이 안 좋 을 때 도 무리 하 게 걷 지 않 는다 . 요통 이나 무릎 에 통증 이 있 어 평소 에 도 걷 기 가 힘든 데 빠른 걸음 으로 걷 는 파워 워킹 을 하 면 오히려 병 을 더 악화 시킬 수 있 다 . 요통 , 관절염 , 심장병 등 병 을 앓 고 있 다면 전문의 와 상담 한 후 걷 는다 . ▼ Step 2 파워 워킹 전 10 분 스트레칭 갑작스러운 운동 은 심장 과 관절 에 무리 를 줄 수 있 다 . 충분 한 스트레칭 으로 근육 을 푼 다음 본격 적 으로 파워 워킹 에 들어간다 . 1 . 어깨 풀기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양 어깨 를 위 로 당긴다 . 숨 을 들이쉬 면서 3 초간 자세 를 유지 한다 . 어깨 에 힘 을 빼 고 제자리 로 돌아온다 . 같 은 방법 으로 전체 동작 을 3 회 반복 한다 . 2 . 다리 와 발목 풀기 어깨 너비 로 다리 를 벌리 고 서 서 양손 은 허리 에 놓 은 뒤 한쪽 무릎 을 구부려 허벅지 가 바닥 과 수평 이 되 도록 들 어 올린다 . 발끝 은 바닥 을 향하 게 해 발목 을 천천히 5 회 돌려준다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 전체 동작 을 3 회 반복 한다 . 3 . 등 과 목 풀기 바로 서 서 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . 팔꿈치 를 구부려 양팔 을 마주 잡 고 어깨 높이 까지 들 어 올린 다음 고개 를 숙여 머리 를 팔 사이 로 내린다 . 팔 과 어깨 는 앞 으로 당겨 등 근육 을 부드럽 게 늘리 면서 30 초간 자세 를 유지 한다 . 4 . 팔 과 어깨 풀기 바로 서 서 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . 양팔 을 교차 시켜 양 손바닥 으로 등 을 잡 는다 . 이때 팔 을 최대한 늘리 면서 등 을 잡 고 등 은 자연 스럽 게 구부려 30 초간 자세 를 유지 한다 . 5 . 옆구리 풀기 바로 서 서 다리 를 어깨 너비 로 벌린 다음 양팔 을 어깨 위 로 곧 게 들 어 올린다 . 양손 은 깍지 를 껴 손바닥 이 하늘 을 향하 게 한 다음 상체 를 천천히 옆 으로 기울여 5 초간 자세 를 유지 하 고 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 전체 동작 을 3 회 반복 한다 . 6 . 목 풀기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 은 허리 에 놓 는다 . 크 게 원 을 그리 며 목 을 10 회 돌린다 . ▼ Step 3 파워 워킹 다이어트 몸 을 푸 는 스트레칭 이 끝나 면 본격 적 인 파워 워킹 에 들어간다 . 처음 에 는 무리 하 지 않 고 가볍 게 걷 기 시작 하 다가 점점 속도 를 내 빠르 고 힘차 게 걷 는다 . 상체 가 앞 으로 기울어지 지 않 도록 자세 를 곧 게 유지 하 고 팔 을 직각 으로 구부려 앞뒤 로 힘껏 움직인다 . 파워 워킹 이 끝나 기 5 ~ 10 분 전 부터 천천히 속도 를 줄여 걸으면서 총 50 분 정도 운동 한다 . 1 . 등 을 곧 게 펴 고 바르 게 서 서 가볍 게 주먹 을 쥐 고 팔 을 90 。 로 구부린다 . 시선 은 15 m 전방 을 보 고 턱 은 안 으로 당긴다 . 2 . 왼발 을 내밀 어 걷 기 시작 하 는데 , 왼쪽 발목 을 구부려 발끝 이 위 를 향하 게 하 고 오른발 은 땅 을 지지 한다 . 3 . 땅 을 차 면서 앞 으로 나간다는 기분 으로 몸 의 중심 을 발꿈치 , 발바닥 바깥 부분 , 새끼발가락 , 엄지발가락 순 으로 옮긴다 . 오른쪽 다리 는 무릎 을 곧 게 편 채 오른발 뒤꿈치 를 든다 . 팔 은 직각 으로 구부린 상태 를 유지 하 고 앞 으로 내민 다리 와 반대 가 되 도록 오른팔 을 앞 으로 함께 들 어 올린다 . 왼팔 은 뒤쪽 으로 당기 고 손 이 허리 아래 로 내려가 지 않 도록 한다 . 4 . 체중 을 왼발 에 완전히 실으면서 오른발 을 들 어 무릎 을 구부린다 . 이때 오른발 이 바닥 에서 너무 떨어지 지 않 도록 적당히 올리 고 오른팔 은 뒤쪽 으로 , 왼팔 은 앞쪽 으로 힘껏 차 올린다 . 5 . 오른발 을 곧 게 뻗 어 앞 으로 내디딘다 . 발목 을 구부린 상태 로 발뒤꿈치 부터 땅 에 대 고 왼발 과 같 은 방법 으로 앞 으로 나아간다 . ▼ Step 4 파워 워킹 후 10 분 스트레칭 운동 이 끝난 다음 바로 휴식 을 취하 면 혈액 순환 이 잘 되 지 않 으므로 스트레칭 으로 혈액 순환 을 돕 는다 . 또 스트레칭 으로 운동 후 긴장 된 근육 을 부드럽 게 풀 어야 피로 가 쌓이 지 않 아 몸 이 가뿐 해진다 . 1 . 종아리 풀기 나무 나 벽 을 정면 으로 보 고 서 서 양팔 을 곧 게 뻗 어 손바닥 을 댄다 . 다리 를 앞뒤 로 벌린 다음 오른쪽 무릎 을 구부려 왼쪽 종아리 가 당기 는 느낌 이 들 때 까지 몸 을 앞 으로 기울인다 . 15 초간 자세 를 유지 한 다음 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 전체 동작 을 2 회 반복 한다 . 2 . 허벅지 앞쪽 풀기 나무 를 정면 으로 바라보 고 서 서 왼발 이 엉덩이 에 닿 도록 무릎 을 접 는다 . 이때 왼손 으로 발등 을 잡 고 허벅지 앞쪽 이 당길 때 까지 잡아당겨 15 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 하 고 전체 동작 을 2 회 반복 한다 . 3 . 허벅지 뒤쪽 풀기 바로 서 서 왼쪽 다리 를 앞 으로 내민 다 . 양손 으로 왼쪽 무릎 을 누르 면서 허벅지 뒤쪽 근육 이 당길 때 까지 발목 을 직각 으로 구부린다 . 15 초간 자세 를 유지 한 다음 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 전체 동작 을 2 회 반복 한다 . 4 . 허리 와 등 풀기 바로 서 서 왼쪽 무릎 을 구부려 들 어 올린다 . 등 을 곧 게 편 상태 로 깍지 낀 손 을 무릎 에 갖 다 댄다 . 다리 를 가슴 쪽 으로 잡아당기 면서 자세 를 15 초간 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 하 고 전체 동작 을 2 회 반복 한다 . 5 . 목 풀기 바로 서 서 양손 은 허리 를 잡 는다 . 고개 를 숙여 머리 를 최대한 숙여 뒤쪽 목 근육 을 늘린다 . 15 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아와 같 은 동작 을 2 회 반복 한다 . 6 . 팔 과 다리 풀기 등 을 곧 게 펴 고 선 다음 왼쪽 다리 를 앞 으로 내밀 어 무릎 을 구부린다 . 이때 오른쪽 다리 는 무릎 을 곧 게 펴 다리 뒤쪽 근육 이 늘어나 도록 하 고 , 오른팔 은 어깨 위 로 쭉 뻗 어 위쪽 으로 잡아당긴다 . 왼손 은 허리 를 잡 아 15 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 하 고 전체 동작 을 2 회 반복 한다 . 출처 : 여성동아 공유 하 기 글 요소