허벅지 살 을 빼 는 것 이 목표 라면 유산소 운동 과 함께 다리 전체 근육 을 축소 시켜 주 는 운동 과 스트레칭 을 집중 적 으로 해 주 는 것 이 좋 다고 합니다 . 그 이유 는 하체 의 경우 혈액 순환 이 제대로 이뤄지지 않 아 지방 이 축적 되 는 경우 가 많 기 때문 이 라고 하 는데요 , 특히 잠자 기 전 에 허벅지 근육 을 사용 하 는 운동 을 해 주 면 혈액 순환 이 활발 해져 효과 가 배 로 높 아 진다고 합니다 . 샤워 후 에 는 셀룰라이트 를 없애 주 는 마사지 를 해 주 는 것 도 도움 된다고 하 는데요 , 오늘 부터 집중 적 으로 아래 알려 드리 는 방법 대로 트레이닝 하 면 볼록 튀어나온 부분 없이 매끈 하 게 뻗 은 다리 를 만들 수 있 다고 합니다 . 단 , 3 ~ 4 주간 꾸준히 해야 된다는 거 아 시 죠 ? ^^ 미션 ! 급 S 라인 프로젝트 효리 표 허벅지 에 도전 ! 잠 자기 전 허벅지 운동 스키니 진도 문제 없 다 [ 기본 동작 ] 스 쿼트 스 쿼트 는 많 은 근육 과 관절 을 이용 하 는 운동 으로 다이어트 의 가장 기본 동작 이 다 . 지방 은 감소 시키 고 근육 은 증가 시켜 허벅지 뿐 아니 라 다른 부위 에 도 효과 적 이 다 . ① 어깨너비 보다 조금 넓 게 다리 를 벌리 고 선다 . 이때 발끝 이 약간 바깥쪽 으로 가 도록 한다 . 두 팔 은 포개 어 직각 으로 들 어 중심 을 잡 는다 . ② 무릎 을 거의 직각 으로 구부린다 . 상체 는 쭉 편 상태 로 , 무릎 은 옆 에서 봤 을 때 발 보다 안쪽 에 오 도록 한다 . 14 ~ 16 회 정도 쉬 지 않 고 해준다 . 다리 들어올리기 허벅지 를 비롯 해 다리 전체 근육 을 정리 해 주 는 역할 . 스스로 강도 를 조절 할 수 있 는 동작 으로 TV 보 면서 , 혹은 휴식 취하 면서 하 기 좋 다 . ① 앉 은 상태 에서 두 다리 를 붙인 후 쭉 펴 준다 . 손끝 이 바깥쪽 으로 향하 도록 해 손바닥 을 상체 뒤 에 놓 는다 . 상체 는 손 쪽 으로 약간 기울이 되 펴 주 도록 한다 . ② 한쪽 다리 를 45 ° 가 되 도록 올렸 다 내린다 . 이때 다리 전체 가 땅기 는 느낌 이 있 어야 한다 . 16 회 정도 반복 한 후 반대쪽 다리 를 같 은 방법 으로 실행 한다 . 런지 허벅지 부터 힙 까지 연결 되 는 선 을 아름답 게 해 주 는 동작 . 동작 을 제대로 했 다면 시작 하 고 약 5 일 동안 땅기 는 느낌 이 들 며 , 꾸준히 해 주 면 그 느낌 이 없 어 진다 . ① 오른쪽 다리 를 앞 으로 , 왼쪽 다리 를 뒤 로 벌린다 . 이때 오른쪽 발 의 발끝 은 약간 바깥쪽 으로 향하 고 , 왼쪽 발 은 앞 꿈 치 로 만 서 도록 한다 . ② 숨 을 크 게 들 이 쉬 면서 허벅지 와 바닥 이 수평 되 도록 앉 는다 . 이때 상체 는 곧 게 편 상태 로 유지 한다 . 왼쪽 무릎 은 바닥 에 거의 닿을락말락 할 정도 . 숨 을 멈춘 상태 에서 5 ~ 10 초 가량 버틴 후 제자리 로 돌아온다 . 12 회 정도 반복 한 후 반대쪽 다리 를 같 은 방법 으로 실행 한다 . [ 집중 강화 동작 ] 허벅지 바깥쪽 에 효과 적 인 ‘ 똑딱이 스 쿼트 ’ 다른 동작 에 비해 빠르 게 움직이 면서 근육 을 자극 하 는 동작 이 다 . 처음 에 중심 을 잡 기 가 쉽 지 않 으면 의자 를 활용 해도 좋 다 . ① 상체 는 곧 게 펴 고 두 손 은 허리 를 짚 는다 . 다리 는 어깨너비 보다 약간 넓 게 벌린 후 무릎 을 구부린다 . ② 왼쪽 무릎 은 펴 면서 오른쪽 다리 는 45 ° 로 벌려 준다 . ① 자세 로 온 뒤 반동 을 이용 해 반대편 다리 를 같 은 방법 으로 해 준다 . 좌우 번갈 아 가 며 하 며 15 회 정도 쉬 지 않 고 해준다 . ☞ NG 자세 마음 이 앞서 다리 에 조금 더 자극 을 주 겠 다는 생각 으로 다리 를 바깥 으로 치 듯이 올려 주 거나 과도 한 각도 로 올리 는 것 은 NG . 45 ° 정도 올려 주 는 것 이 포인트 다 . 허벅지 뒤쪽 살 을 없애 주 는 ‘ 덤벨 레그 컬 ’ 허벅지 뒤쪽 에 쌓인 지방 을 없애 고 근육 을 만드 는데 효과 적 인 동작 이 다 . 힙 을 업 시키 는 효과 가 있 기 에 여름철 미니스커트 , 미니 팬츠 가 입 고 싶 다면 필수 로 해 줘야 한다 . ① 바닥 에 엎드려 양 발 사이 에 3 ~ 4 ㎏ 정도 의 덤벨 을 끼운다 . 고개 는 약간 들 고 , 손바닥 은 바닥 에 닿 도록 다리 옆 에 놓 는다 . ② 천천히 양 발 을 올려 준다 . 뒤꿈치 가 엉덩이 에 닿을락말락 하 는 정도 까지 올려 준 후 ① 로 돌아온다 . 이때 발 은 땅 에 닿 지 않 도록 하 는 것 이 포인트 . 12 ~ 15 회 정도 쉬 지 않 고 해준다 . ☞ NG 자세 발 을 올렸 다가 내렸 을 때 발 이나 덤벨 이 바닥 에 닿 으면 NG . 반동 을 이용 하 지 말 고 허벅지 뒤쪽 힘 을 유지 해 줘야 한다 . 허벅지 안쪽 과 라인 을 잡 아 주 는 ‘ 피 규 어 사이드 런지 ’ 다리 를 넓 게 벌린 상태 에서 허벅지 근육 이 자극 하 는 각도 로 움직여 주 는 동작 . 허벅지 안쪽 과 바깥쪽 , 전체 라인 을 예쁘 게 잡 아 준다 . ① 양발 을 어깨너비 보다 2 배 이상 넓 게 벌리 고 선다 . 양손 은 어깨 높이 로 쭉 뻗 어서 포개 고 상체 를 곧 게 편다 . ② 발 은 고정 한 상태 에서 오른쪽 무릎 을 직각 으로 구부린다 . 동시 에 왼쪽 다리 는 쭉 뻗 어 준다 . 상체 는 움직임 이 없 어야 한다 . 다시 ① 로 온 다음 반대쪽 다리 도 같 은 방법 으로 실행 한다 . 좌우 한 번 씩 , 16 회 정도 해 준다 . ☞ NG 자세 과도 하 게 무릎 을 구부려 구부린 무릎 이 발끝 보다 넘어가 게 되 면 NG . 처음 엔 무릎 이 직각 이 되 었 는지 , 발끝 보다 넘어갔 는지 등 을 체크 하 도록 한다 . 허벅지 뒤 쪽 부터 허리 라인 까지 잡 아 주 는 ‘ 스티 프 데 드리프트 ’ 상체 는 가만 두 고 다리 만 움직이 는 지금 까지 의 동작 들 과 는 반대 의 동작 이 다 . 상체 를 구부려 허벅지 뒤 쪽 부터 힙 , 허리 까지 근육 을 자극 시켜 줘 전체 적 으로 라인 이 잡히 도록 도와 준다 . ① 양손 에 각 2 ㎏ 의 덤벨 을 쥐 고 손등 을 바깥 으로 향하 게 한다 . 양 발 을 붙이 고 상체 를 곧 게 편다 . ② 상체 를 곧 게 편 상태 에서 손 을 발 쪽 으로 천천히 내려준다 . 상체 가 직각 이 될 때 까지 내리 고 , 시선 은 정면 에 둔다 . 이때 다리 는 구부리 지 않 고 쭉 펴 도록 해 뒤 의 땅김 이 느껴져야 한다 . 16 회 정도 반복 . ☞ NG 자세 등 을 구부리 거나 상체 를 앞 으로 숙여 팔 만 과도 하 게 밑 으로 내리 려고 하 는 자세 는 NG . 상체 를 곧 게 편 상태 에서 직각 이 되 어야 한다 . 공유 하 기 글 요소