일상 생활 에 꼭 필요 한 ' 의식주 ' 에 ' 움직일 동 ( 動 ) ' 추가 할 필요 있 다 ! 운동 이 주 는 효과 는 다양 합니다 . 만성 질환 과 노화 , 비만 을 예방 , 관리 , 치료 할 수 있 는 다목 적 건강 관리 시스템 인 운동 은 이제 살아가 는데 꼭 필요 한 요소 로 자리매김 하 고 있 으며 , 따라서 사람 이 사 는데 꼭 필요 한 것 을 두 고 ' 의식 주동 ( 衣食 住 動 ) ' 이 라 해야 하 지 않 을까 하 는 생각 도 듭니다 . 이러 한 운동 도 자기 몸 에 맞 는 올바른 방법 을 찾 아서 해야 이득 이 지 그렇 지 않 으면 오히려 치명 적 해 가 될 수 도 있 습니다 . 최근 미국 질병통제센터 와 스포츠 의 학회 는 운동 방법 에 대하 여 매일 또는 이틀 에 한 번 씩 30 분 이상 의 운동 을 권유 하 고 나섰 습니다 . 특히 비 만 , 고지혈증 , 지방간 등 의 지방 소모 가 우선 인 경우 에 는 저 강도 유산소 운동 을 적어도 3 개월 이상 꾸준히 해야 한다고 합니다 . 유산소 운동 중 에 는 걷 기 , 달리 기 , 수영 과 같 은 것 이 있 는데 , 특히 관절 에 무리 가 예상 되 는 경우 ' 자전거 타 기 ' 가 큰 도움 이 될 수 있 습니다 . 비만 에 만성 질환 까지 있 고 , 관절 마디 쑤시 지만 운동 은 귀찮 은 중년 에게 는 특히 자전거 타 기 가 제격 대표 적 인 유산소 운동 , 심폐 기능 강화 자전거 는 큰 근육 을 지속 적 으로 사용 하 고 , 심폐 기능 을 꾸준히 자극 해 주 는 대표 적 인 유산소 운동 입니다 . 유산소 운동 이 란 산소 를 섭취 하 여 이용 할 수 있 는 운동 을 의미 하 며 , 시간 이 지날수록 체지방 을 포도당 으로 전환 하 여 에너지 를 이용 하 므로 지방 제거 와 체중 감량 에 효과 적 인 운동 방법 입니다 . 순환 기계 강화 심장 으로부터 발끝 , 머리 끝 까지 그리고 다시 심장 으로 즉 전신 의 혈액 순환 을 담당 하 고 있 는 순환 기계 를 강화 할 수 있 습니다 . 심장 에서 도 전신 으로 혈액 공급 을 담당 하 는 좌심실 의 용적 이 커지 고 혈액 을 공급 하 고 수급 하 는 능력 인 수축 력 도 좋 아 집니다 . 운동 을 할 때 많 은 양 의 혈액 이 빠르 게 이동 함 으로써 혈관 도 수축 , 이완 을 반복 하 게 되 기 때문 에 탄력 성 과 유연 성 이 좋 아 지 고 , 혈관 내 노폐물 제거 에 도 도움 이 됩니다 . 혈액 순환 은 피 가 잘 돈다는 의미 에 영양 공급 과 노폐물 제거 가 원활히 된다는 것 또한 의미 하 므로 매우 중요 한 부분 입니다 . 특히 고 혈압 의 경우 혈압 조절 에 좋 고 , 혈액 순환 문제 로 발 이 썩 는 당뇨병성 족부 질환 에 도 도움 이 됩니다 . 호흡기계 강화 깊이 내쉬 고 들이마시 는 호흡 법 이 따로 있 어 , 일부러 배울 정도 로 호흡 은 매우 중요 합니다 . 그것 은 폐 의 탄력 성 과 도 연관 이 깊 은데 자전거 운동 은 이 에 도움 이 될 뿐 만 아니 라 폐 의 용적 을 좋 게 하 고 짧 은 시간 에 더 많 은 공기 를 들이마시 고 내쉴 수 있 는 폐 의 최대 환 기력 을 크 게 하 는 데 도 도움 이 됩니다 . 체중 부하 , 관절 무리 의 부담 을 줄여 줌 우선 안장 에 체중 을 실 어 엉덩이 , 다리 , 팔 을 중심 으로 온몸 에 무게 를 분산 시키 기 때문 에 무릎 에 가해 지 는 체중 부하 가 줄 고 , 페달 을 밟 으면서 움직이 는 범위 가 무릎 의 관절 운동 범위 이내 이 기 때문 에 특히 관절 손상 이 예상 되 는 비 만 , 노약자 , 골다공증 , 관절 질환 등 인 경우 자전거 운동 이 다른 운동 보다 더 효과 적 입니다 . 근력 향상 자전거 운동 은 특히 하체 근육 을 반복 적 으로 수축 , 이완 시키 기 때문 에 근력 을 향상 시킵니다 . 스스로 운동량 과 강도 조절 자기 스스로 상황 에 따라 운동량 과 강도 를 조절 할 수 있 어 , 지루 하 지 않 고 재미있 게 꾸준히 지속 할 수 있 습니다 . 비타민 D 합성 은 보너스 실내 고정 자전거 운동 도 있 지만 외부 에서 낮 에 자전거 를 몰 게 되 면 햇볕 에 비타민 D 합성 효과 까지 얻 을 수 있 습니다 . 저렴 한 교통수단 가능 한 거리 는 자전거 를 이용 할 수 있 어 , 교통 비용 도 절약 하 고 통행 시간 도 단축 시킬 수 있 습니다 . 스트레스 해소 와 기타 장점 들 밖 의 시원 한 바람 을 가르 며 페달 을 밟 는 것 자체 로 스트레스 해소 효과 가 있 으며 , 달리 기 나 걷 기 처럼 노면 에 직접 닿 는 것 이 아니 라 노면 으로부터 오 는 충격 을 타이어 와 차체 에서 흡수 하 기 때문 에 신체 부담 과 피로감 이 적 은 편 입니다 . 자전거 운동 소비 열량 비교 30 분 운동 을 두 고 비교 하 였을 때 자전거 운동 은 걷 기 보다 4 배 칼로리 소비량 이 높 으며 , 달리 기 와 는 비슷 한 칼로리 소비 율 을 보입니다 . 자전거 운동 도 준비 운동 과 마무리 운동 필수 , 안전 수칙 , 바른 자세 유의 해야 아무래도 기계 를 이용 하 는 운동 이 기 때문 에 무엇 보다 기계 점검 과 안전 장비 를 갖추 는 것 이 중요 합니다 . 또한 자전거 운동 이 라고 가볍 게 보 지 말 고 준비 운동 과 마무리 운동 을 철저히 해 주 어 긴장 된 근육 을 풀 어 주 고 유연 성 을 좋 게 해 주 어야 합니다 . 특히 자전거 운동 은 심폐 운동 이 집중 적 으로 이루어지 기 때문 에 운동 전 에 미리 전신 을 워밍업 해 주 고 , 운동 후 에 도 몸 에 집중 된 긴장 을 천천히 풀 어 주 어야 합니다 . 처음 시작 할 때 는 이틀 에 한 번 씩 요즘 은 자전거 전용 도로 나 공원 자전거 도로 등 이 잘 되 어 있 긴 하 지만 그래도 자전거 차체 의 미세 충격 에 의한 근육 , 관절 등 의 손상 을 막 기 위해 처음 시작 할 때 는 이틀 에 한 번 씩 하 되 , 10 분 내외 에서 30 분 정도 를 편안 하 게 운동 할 수 있 도록 시간 과 강도 를 서서히 증가 시키 는 것 이 좋 습니다 . 자전거 운동 을 하 다 보 면 속도 에 집중 하 다 자칫 페이스 를 잃 게 되 기 쉬운데 , 무엇 보다 페달 을 규칙 적 으로 돌리 면서 시간 과 거리 를 늘리 는데 관심 을 두 어야 몸 의 손상 이나 안전 사고 등 을 미연 에 방지 할 수 있 습니다 . 자전거 도 도로 교통 법상 ' 차 ', 안전 늘 신경 써야 자전거 는 보행자 가 아닌 ' 교통수단 ' 입니다 . 따라서 나 의 안전 과 더불 어 타인 의 안전 도 늘 고려 해야 합니다 . 2000 년 한 해 자전거 를 타 다가 교통사고 를 당한 사람 중 사망 한 사람 이 317 명 , 부 상당 한 사람 이 6 천 29 명 이 었 습니다 . 사망자 중 70 % 이상 의 사인 이 머리 손상 이 었 으나 헬멧 을 착용 할 경우 이 를 85 % 나 감소 시킬 수 있 다고 합니다 . 자전거 사고 로 인한 넘어짐 에 의해 크 게 다치 지 않 도록 늘 보호 장구 를 구비 해야 하 는데 , 헬멧 과 팔 보 호대 , 무릎 보호 대 , 장갑 을 꼭 착용 하 는 것 이 좋 습니다 . 바른 자세 항상 유지 해야 자전거 를 탈 때 의 잘못 된 자세 로 오히려 손목 , 발목 , 허리 등 에 통증 이 생길 수 있 습니다 . 자전거 의 핸들 이 안장 보다 너무 낮 으면 상체 가 앞 으로 쏠려 허리 가 구부러지 고 무릎 에 도 무리 가 가 므로 안장 높이 를 적절히 조율 해야 합니다 . 출발 전 자세 출발 전 안장 에 앉 아 한쪽 다리 로 지면 을 지탱 하 면서 가슴 을 펴 고 시선 은 전방 5 - 10 m 지점 을 바라보 며 , 허리 는 지면 과 수직 이 되 도록 하 여 자세 를 바로 잡 습니다 . 자전거 운동 자세 페달 을 저 을 때 는 정면 에서 바라 보 았 을 때 발 앞 꿈 치 와 무릎 이 일직선 상 에 있 어야 발목 , 무릎 부상 이나 페달 이 발 을 벗어나 거나 하 는 일 을 막 을 수 있 습니다 . 발 앞 꿈 치 를 팔 자 모양 으로 벌리 면 다리 의 안쪽 과 바깥쪽 근육 의 균형 이 깨지 므로 유의 해야 하 며 , 또한 페달 은 뒤꿈치 가 아닌 발 앞 꿈 치 로 밟 도록 합니다 . 공유 하 기 글 요소 비 영리 동일 조건