줄넘기 다이어트 의 모든 것 | 다이어트 2005 / 12 / 27 23 : 36 http : / / blog . naver . com / soonhakr / 20020270983 카페 > 요가 다이어트 / d 99311 님 http : / / cafe . naver . com / iloveyoga / 1569 . . 줄넘기 다이어트 전신 의 군살 을 빼 몸매 가 예뻐진다 별다른 도구 와 기술 없이 도 줄 하나 만 있 으면 어디 서 든 할 수 있 는 것 이 줄넘기 다이어트 의 가장 큰 매력 . 초등 학교 시절 추억 을 되살리 면서 지금 당장 시작 해 보 자 . 줄넘기 가 다이어트 에 좋 은 이유 심폐 기능 과 지구력 이 높 아 진다 건강 을 위한 다이어트 로 가장 좋 은 방법 은 역시 운동 . 그 중 에서 도 지방 을 태워 에너지 로 바꾸 어 주 는 유산소 운동 이 가장 확실 한 방법 이 다 . 줄 넘기 는 전신 을 모두 움직이 는 유산소 운동 으로 신체 를 고루 발달시키 고 , 심폐 기능 과 지구력 , 근력 , 평형 감각 , 운동 능력 을 향상 시켜 주 며 골다공증 을 예방 해 준다 . 아름다운 보디라인 을 만들 어 준다 줄 넘기 는 몸 전체 를 움직이 는 운동 이 기 때문 에 전신 의 군살 을 빼 주 어 아름다운 보디라인 을 만들 어 준다 . 쉽 게 빠지 지 않 는 뱃살 이나 팔뚝 살 은 물론 허벅지 와 종아리 의 군살 을 없애 준다는 점 도 주부 들 에게 줄넘기 다이어트 가 매력 적 인 이유 . 음악 을 들으면서 하 면 즐겁 게 살 을 뺄 수 있 다 흔히 줄넘기 를 계속 제자리 뛰 기 만 하 는 지루 한 운동 으로 생각 하 기 쉽 다 . 그러나 줄넘기 방법 은 생각 보다 다양 하 다 . 어릴 적 많이 하 던 두발 모아 뛰 기 나 뒤 로 돌리 기 방법 외 에 도 줄 만 들 고 돌리 기 , 가위바위보 뛰 기 , 옆 으로 흔들 어 뛰 기 , 넓적다리 들 어 뛰 기 등 다양 한 방법 이 있 어 몇 가지 기본 동작 을 마스터 하 면 혼자 서 도 쉽 게 응용 할 수 있 다 . 최근 에 는 줄넘기 할 때 의 지루 함 을 없애 기 위해 음악 을 들으면서 하 는 음악 줄넘기 가 보급 되 고 있 다 . 음악 의 소절 이나 박자 에 맞추 어 줄넘기 방법 을 다양 하 게 바꾸 어 가 면서 할 수 있 어 지루 하 지 않 게 부위 별 로 살 을 뺄 수 있 다 . 줄넘기 다이어트 효과 높이 는 노하우 일 주일 에 3 일 이상 꾸준히 한다 어떤 운동 이 든 꾸준히 하 는 것 이 가장 중요 하 다 . 매일 조금 씩 하 는 것 이 가장 좋 지만 , 힘들 다면 일 주일 에 3 ∼ 4 일 , 요일 을 정해 두 고 꾸준히 한다 . 1 분 에 1 백 20 회 씩 15 분 이상 실시 한다 초보 자 인 경우 처음 부터 무리 하 게 하 지 않 는다 . 1 분 에 1 백 20 회 정도 의 속도 로 줄넘기 를 하 는데 , 1 분 하 고 2 분 휴식 을 취하 는 방법 으로 3 ∼ 5 회 정도 반복 해 15 분 이상 실시 한다 . 개인 에 따라 운동량 을 조절 한다 줄넘기 를 하 고 나 서 어느 정도 땀 이 날 정도 가 가장 적당 하 다 . 너무 힘들 거나 또는 반대 로 아직 힘 이 남 았 다면 뛰 는 횟수 를 줄이 거나 늘리 면서 운동량 을 적절히 조절 한다 . 익숙 해 지 면 운동량 을 늘려 준다 처음 일 주일 동안 은 자신 에게 맞 는 적절 한 운동량 을 계산 하 는 기간 으로 정한다 . 익숙 해 지 면 주 단위 로 계획 을 세워 뛰 는 시간 을 1 분 이상 으로 늘리 고 , 쉬 는 시간 을 2 분 이하 로 줄이 면서 조절 한다 . 준비 운동 과 마무리 운동 이 중요 무조건 줄넘기 를 들 고 나 가 운동 하 고 바로 들어오 면 다이어트 효과 가 없 다 . 줄넘기 를 하 기 전 몸 에서 열 이 나 기 시작 할 정도 로 준비 운동 을 하 고 , 운동 을 마치 고 나서 는 피로 를 회복 하 고 근육통 을 없애 주 는 정리 운동 을 해 주 어야 한다 . 조깅 이나 빨리 걷 기 , 스트레칭 등 의 가벼운 운동 이 적합 하 다 . 효과 적 인 다이어트 를 위한 기본 준비 준비물 땀 을 흡수 할 수 있 는 면 소재 의 가벼운 운동복 과 스포츠 양말 그리고 바닥 이 푹신 한 운동화 가 필수 ! 여기 에 수건 과 손 목보 호대 , 헤어밴드 , 생수 한 병 을 준비 하 면 좋 다 . 줄넘기 줄 선택법 줄넘기 줄 은 자신 의 신체 사이즈 에 맞 는 것 을 고르 면 된다 . 양손 으로 손잡이 를 잡 고 양발 로 줄 을 밟 고 섰 을 때 겨드랑 이 부위 까지 오 면 된다 . 적당 한 장소 장소 에 구애 받 지 않 고 즐길 수 있 는 것 이 줄넘기 다이어트 의 장점 . 그러나 콘크리트 나 아스팔트 바닥 은 무릎 을 상하 게 할 수 있 으므로 피하 는 것 이 좋 다 . 흙바닥 이나 잔디밭 , 마룻바닥 , 고무 매트 나 우레탄 이 깔린 바닥 을 선택 하 는 것 이 적당 하 다 . 올바른 줄 넘 기 자세 。 줄넘기 줄 을 잡 을 때 는 손잡이 뒤쪽 을 가볍 게 잡 고 엄지 로 누른다 . 。 시선 은 앞쪽 을 바라보 고 어깨 와 상체 의 힘 을 뺀 다음 가슴 을 편다 . 。 줄넘기 를 잡 은 손 은 허리 부위 에 두 고 , 팔 대신 손목 을 이용 해서 돌린다 . 。 줄넘기 를 할 때 는 다리 의 힘 을 빼 고 발끝 으로 낮 고 가볍 게 점프 한다 . 초보 자 를 위한 일주일 운동 프로그램 월요일 10 분 15 분 줄 길 이 조절 , 빠르 게 걷 기 , 스트레칭 ( 손목 과 발목 눌러 주 기 , 머리 누르 고 목 돌리 기 ) 10 분 사이드 스윙 ( 좌우 옆 떨쳐 돌리 기 ) , 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) 5 분 어깨 돌리 기 , 팔꿈치 펴 기 , 허리 돌리 기 , 다리 마사지 화요일 휴식 25 분 걷 기 , 무릎 돌리 기 , 종아리 누르 기 , 가슴 까지 무릎 당기 기 Tip 종아리 와 허벅지 를 많이 주무르 고 병 으로 다리 를 많이 밀 어 준다 . 수요일 20 분 5 분 가볍 게 달리 기 5 분 스트레칭 20 분 줄 돌리 며 걷 기 와 달리기 , 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) , 앞뒤 바운스 스텝 ( 발 모아 뛰 기 ) 5 분 두 손 깍지 끼 고 옆구리 늘리 기 , 다리 마사지 목요일 휴식 25 분 걷 기 , 가벼운 조깅 , 계단 오르내리 기 금요일 20 분 10 분 다리 모으 고 앉 아 가슴 닿 기 , 다리 벌리 고 앉 아 오른쪽 · 왼쪽 · 바닥 에 가슴 닿 기 20 분 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) , 바운스 스텝 ( 발 모아 뛰 기 ) , 킥 스텝 ( 앞 으로 흔들 어 뛰 기 ) 5 분 계단 에 다리 올리 고 스트레칭 , 종아리 마사지 토요일 25 분 10 분 달리 기 와 가벼운 체조 25 분 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) , 바운스 스텝 ( 발 모아 뛰 기 ) , 킥 스텝 ( 앞 으로 흔들 어 뛰 기 ) 5 분 머리 위 로 팔 굽혀 팔꿈치 당기 기 , 무릎 세워 허벅지 뒷부분 당기 기 일요일 25 분 5 분 맨손 체조 25 분 사이드 스윙 ( 좌우 옆 떨쳐 돌리 기 ) , 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) , 바운스 스텝 ( 발 모아 뛰 기 ) , 킥 스텝 ( 앞 으로 흔들 어 뛰 기 ) 10 분 복식호흡 후 스트레칭 줄넘기 다이어트 의 기초 동작 마스터 하 기 사이드 스윙 ( 좌우 옆 떨쳐 돌리 기 ) [ 방법 ] 양손 을 가슴 앞 으로 모아 줄넘기 를 잡 고 왼쪽 과 오른쪽 을 번갈 아 가 며 바닥 을 치 면서 줄 을 돌려준다 . 줄 을 넘 는 것 이 아니 라 줄 만 돌리 는 것 으로 , 앞 에서 보 면 8 자 모양 이 된다 . [ 포인트 ] 팔 과 상체 의 힘 을 빼 고 옆구리 에 살짝 힘 이 들어가 도록 한다 . 음악 에 맞추 어 빠르 게 또는 천천히 돌려준다 . [ 효과 ] 팔 의 군살 을 없애 주 고 옆구리 의 체지방 을 감소 시켜 준다 . 점핑 잭 ( 가위바위보 뛰 기 ) [ 방법 ] 줄 을 돌리 면서 두 발 을 옆 으로 벌렸 다가 붙이 고 , 앞 으로 벌렸 다가 붙인다 . 하나 에 가위 와 바위 , 둘 에 보 와 바위 를 한다 . [ 포인트 ] 줄 을 뛰어넘 자마자 발 을 벌리 고 줄 이 앞 으로 돌아올 때 발 을 모아 뛰어넘 는다 . [ 효과 ] 균형 감각 을 키워 주 고 날씬 한 허벅지 를 만들 어 준다 . 조깅 스텝 ( 구보 로 뛰 기 ) [ 방법 ] 조깅 을 할 때 처럼 제자리 뛰 기 를 하 면서 줄 을 넘 는 것 . 두 발 을 가볍 게 들 면서 번갈 아 가 며 줄 을 넘 는다 . [ 포인트 ] 손 은 허리 높이 에서 가볍 게 돌리 고 , 발등 을 펴 서 발끝 이 바닥 을 향하 도록 한다 . [ 효과 ] 체지방 을 감소 시키 고 , 체력 과 지구력 을 길러 준다 . 하이 스텝 ( 넓적다리 들 어 뛰 기 ) [ 방법 ] 허벅지 를 90 도 이상 들어올렸 다가 내리 는 동작 . 오른발 과 왼발 을 번갈 아 가 며 줄 을 넘 는다 . [ 포인트 ] 허벅지 를 수평 이 되 도록 들어올리 고 발끝 이 아래 를 향하 도록 하 면 효과 가 크 다 . [ 효과 ] 다리 와 배 의 군살 을 제거 하 는 데 효과 가 있 다 . 사이드스텝 ( 옆 으로 흔들 어 뛰 기 ) [ 방법 ] 발 을 좌우 로 흔들 면서 줄 을 넘 는 동작 . 오른발 로 줄 을 넘 을 때 는 왼발 을 왼쪽 옆 으로 들 고 , 왼발 로 줄 을 넘 을 때 는 오른발 을 오른쪽 으로 든다 . [ 포인트 ] 다리 의 힘 을 빼 어 실시 하 고 , 들 고 있 는 발 을 너무 높이 들 거나 크 게 흔들 지 않 는다 . [ 효과 ] 옆구리 살 을 빼 주 고 균형 감각 을 길러 준다 . 킥 스텝 ( 앞 으로 흔들 어 뛰 기 ) [ 방법 ] 오른발 로 줄 을 넘 으면서 왼발 을 뒤 로 한번 , 앞 으로 한번 공중 에서 흔들 어 내린다 . 왼쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . [ 포인트 ] 발끝 에 힘 이 들어가 지 않 도록 다리 의 힘 을 빼 고 크 게 흔들 지 않 는다 . [ 효과 ] 하체 의 군살 을 없애 주 고 , 피로 해진 다리 근육 을 풀 어 준다 . ( 끝 ) 공유 하 기 글 요소