몸 속 신진대사 를 조율 하 는 데 반드시 필요 한 영양소 는 무엇 일까 . 비타민 이 다 . 체내 에서 자체 적 으로 합성 되 지 않 기 때문 에 음식물 을 통해 섭취 해야 만 한다 . 특히 봄 에 는 겨울 을 나 는 동안 체내 의 비타민 소비 가 많 아 졌 기 때문 에 의식 적 으로 비타민 을 챙겨 먹 어야 한다 . 음식 으로 섭취 한 영양소 들 이 몸 속 에서 유용 하 게 이용 되 는 데 비타민 의 도움 은 필수 이 기 때문 이 다 . 봄 의 건조 한 대기 로부터 피부 를 보호 하 기 위해 , 혹은 스트레스 와 불 규칙 한 생활 습관 에 의한 피부 부담 도 우리 가 비타민 을 챙겨야 할 이유 다 . # 내 몸 에 꼭 필요 한 비타민 비타민 은 음식 을 통해 섭취 하 는 것 이 흡수 율 이 가장 높 다 . 비타민 의 종류 로 는 크 게 수용성 비타민 과 지용성 비타민 으로 구별 된다 . 수용성 비타민 은 많이 먹 어도 체내 에 저장 되 지 않 고 밖 으로 배출 되 어 큰 부작용 이 없 으나 지용성 비타민 은 쓰 고 남 은 것 이 배출 되 지 않 고 간 이나 지방 조직 에 저장 되 어 지나치 게 섭취 할 경우 구토 , 설사 등 의 부작용 이 일어날 수 있 으므로 적당 한 섭취 가 필요 하 다 . 을지 대학 병원 가정 의학 과 김상환 교수 는 “ 우리 몸 에 필요 한 비타민 의 종류 와 비타민 을 함유 하 고 있 는 음식 을 알 아 두 면 건강 유지 에 도움 이 될 수 있 다 ” 며 “ 비타민 은 무조건 많이 먹 는 것 이 아니 라 적당량 을 꾸준히 섭취 하 는 것 이 중요 하 다 ” 고 말 했 다 . # 매일 섭취 해야 하 는 수용성 비타민 ◇ 비타민 B 1 ( 티아민 ) - 탄수화물 의 에너지 대사 에 필요 한 보조 효소 로 성장 을 촉진 한다 . 효모 나 현미 처럼 가공 도 가 낮 은 곡류 와 말린 콩 , 견과 류 , 고기 내장 에 함유 되 어 있 으며 결핍 될 경우 각기병 , 식욕 부진 , 피 로 , 설사 등 이 발생 한다 . ◇ 비타민 B 2 ( 리보 플라 빈 ) - 성장 촉진 성 비타민 이 라고 도 하 며 어린이 의 성장 과 밀접 한 관계 가 있 다 . 탄수화물 , 단백질 , 지방 의 에너지 대사 에 관여 하 며 버섯 , 새우 , 시금치 , 간 , 육류 , 브로콜리 에 많이 함유 되 어 있 다 . 결핍 될 경우 설염 , 피부병 , 우울증 등 이 발생 한다 . ◇ 비타민 B 3 ( 나이 아신 ) - 에너지 대사 에 관여 하 며 지방분 해 조효소 로 고지혈증 을 개선 하 고 혈압 을 떨어뜨리 는 데 효과 가 있 다 . 참치 , 연어 , 닭고기 , 쇠고기 , 버섯 , 땅콩 에 많이 함유 되 어 있 으며 부족 할 경우 구취 , 설사 , 신경과민 등 의 증상 이 나타날 수 있 다 . ◇ 비타민 B 5 ( 판토텐산 ) - 에너지 대사 에 관여 하 고 면역력 증진 에 도 도움 이 된다 . 버섯 , 브로콜리 , 전곡 , 콩 류 , 간 , 계란 에 함유 되 어 있 으며 부족 할 경우 피로 와 불면증 이 나타날 수 있 다 . ◇ 비타민 B 복합제 ( 비오틴 ) - 포도당 과 지방 의 합성 을 돕 는 역할 을 하 며 계란 노른자 , 간 , 치즈 , 효모 에 함유 되 어 있 다 . 비타민 C 흡수 에 중요 한 역할 을 하 며 피부 를 건강 하 게 유지 시켜 준다 . 결핍 될 경우 습진 이나 탈모 가 나타날 수 있 다 . ◇ 비타민 B 6 ( 피리독신 ) - 단백질 대사 와 헤모글로빈 합성 에 관여 하 며 신경 전달 물질 을 합성 하 는 데 관여 한다 . 닭고기 , 돼지고기 , 연어 , 계란 , 시금치 , 브로콜리 , 바나나 , 견과 류 에 많이 함유 되 어 있 으며 부족 할 경우 구내염 , 피부염 , 신경과민 등 의 증상 이 나타난다 . ◇ 비타민 B 9 ( 엽산 ) - 혈구 를 생성 하 거나 세포 대사 를 이루 기 위해 반드시 섭취 해야 하 는 효소 . DNA 합성 과 적혈구 생성 을 도와 빈혈 을 예방 한다 . 견과 류 , 푸른 잎 채소 , 내장 , 바나나 , 고기 , 계란 , 효모 등 에 함유 되 어 있 으며 결핍 될 경우 빈혈 , 성 장지연 , 태아 의 신경관 손상 , 구내염 등 의 문제 가 발생 할 수 있 다 . ◇ 비타민 B 12 ( 리보 플라 빈 ) - 철분 과 엽산 의 대사 를 도와 주 는 역할 을 하 며 , 집중력 과 기억력 향상 에 도움 이 된다 . 내장 , 굴 , 조개 등 에 함유 되 어 있 으며 부족 할 경우 빈혈 , 생리 불순 , 신경과민 등 의 증상 이 나타날 수 있 다 . ◇ 비타민 C - 콜라겐 과 호르몬 을 합성 하 고 신경 전달 물질 을 합성 하 는 역할 을 한다 . 시금치 , 브로콜리 , 감자 , 토마토 , 딸기 등 에 많이 함유 되 어 있 으며 결핍 될 경우 괴혈병 , 식욕 부진 , 피 로 , 코피 , 식욕 감퇴 등 이 나타난다 . # 체내 에 축적 되 는 지용성 비타민 ◇ 비타민 A - 시력 을 유지 하 고 성장 을 촉진 하 며 안구 와 피부 가 건조 해 지 는 것 을 방지 하 는 역할 을 한다 . 물체 를 볼 수 있 게 하 는 로돕신 이 라는 색소 를 합성 하 는 데 비타민 A 가 필요 하 다 . 간 , 생선 , 우유 , 시금치 , 당근 , 브로콜리 , 복숭아 등 과 녹황색 채소 에 많 다 . 부족 할 경우 안구 건조 , 야맹증 등 이 나타난다 . 비타민 A 가 과하 면 권태 , 식용 부진 , 체중 감소 및 몸 이 붓 는 현상 이 일어날 수 있 다 . ◇ 비타민 D - 칼슘 과 인 의 흡수 를 촉진 하 며 뼈 의 정상 적 인 기능 을 유지 하 는 역할 을 한다 . 비타민 D 강화 유제품 , 참치 , 연어 , 계란 , 버터 등 을 통해 섭취 할 수 있 으며 햇빛 을 받 으면 몸 에서 합성 이 된다 . 부족 할 경우 충치 , 구루병 , 골다공증 등 이 발생 할 수 있 다 . 비타민 D 의 과다 증세 로 는 식욕 감퇴 , 메스꺼움 , 구토 , 갈증 , 설사 , 체중 감소 등 이 있 으며 , 심장 과 근육 , 신장 에 칼슘 이 침착 되 어 기능 장애 를 일으키 게 된다 . ◇ 비타민 E - 항산 화 작용 으로 피부 노화 예방 에 도움 이 되 며 생식 기능 에 도 관여 한다 . 식용유 , 견과 류 , 버터 , 마가린 등 을 통해 섭취 할 수 있 으며 부족 할 경우 빈혈 , 생식 기능 장애 , 신경 질환 등 의 문제 가 생길 수 있 다 . # 비타민 제대로 먹 기 ◇ 수용성 비타민 과 지용성 비타민 나눠 먹 기 - 수용성 비타민 은 식사 직후 에 먹 는 것 이 효과 적 . 식후 에 바로 복용 하 면 식사 와 함께 섭취 한 영양소 들 의 대사 가 원활 해져 효과 를 배가 시킬 수 있 다 . 지용성 비타민 은 체내 에 축적 되 므로 과다 하 게 복용 하 면 해 롭 다 . ◇ 필요 한 양 만 먹 는다 - 같 은 성별 , 같 은 나이 라도 활동 의 정도 와 건강 상태 에 따라 비타민 의 1 일 섭취 권 장량 은 달라질 수 있 다 . 특히 감기 에 걸렸 다거나 스트레스 를 많이 받 는 사람 은 평소 보다 더 많 은 양 의 비타민 을 먹 어야 한다 . 그러므로 양 을 정해 두 고 먹 는 것 보다 그날 그날 의 컨디션 에 따라 비타민 을 섭취 하 는 것 이 더욱 효과 적 이 다 . ◇ 공복 은 피한다 - 위벽 을 자극 해서 위장 장애 를 일으킬 수 있 기 때문 에 공복 에 는 피하 는 것 이 좋 다 . 공유 하 기 글 요소