밥상 차리 는 엄마 의 의지 가 성공 열쇠 식단 을 바꾸 려는 사람 들 이 늘 어 가 고 있 다 . 패스트푸드 와 인스턴트식품 이 장악 한 현대인 식단 에 대한 반란 의 바람 이 다 . ‘ 브레이크 없 는 벤츠 ’ 처럼 내달리 던 패스트 푸드 점 매출 은 곤두박질치 고 있 으며 , 그 틈새 를 비집 고 ‘ 웰빙 음식 ’ 이 부상 하 고 있 다 . 각종 화학 조미료 와 식품 첨가물 의 위해 성 이 알려 지 면서 , 이제 웬만큼 무던 한 사람 도 먹거리 에 깐깐 한 관심 을 기울이 는 것 처럼 보인다 . 그러나 수 십 년 간 길들인 입맛 , 아니 유전 적 인 입맛 의 변화 가 쉽 지만은 않 다 . 얼큰 한 라면 의 유혹 을 뿌리치 기 란 정말 이 지 어렵 다 . 때로 는 의지 가 부족 해서 , 때로 는 실천 노하우 가 부족 해서 ‘ 식단 혁명 ’ 은 번번이 좌절 된다 . 어떻게 하 면 깐깐 하 고 세련 된 웰빙 먹거리 에 입맛 을 길들일 수 있 을까 ? 숙명 여대 식품 영양학 과 한영실 교수 와 연세대 세브 란스 병원 영양 팀 이정민 과장 의 도움 말 로 ‘ 식단 혁명 ’ 에 이르 는 여덟 가지 노하우 를 정리 했 다 . 1 . 현미밥 에 도전 하 자 식단 혁명 의 출발 이 자 기본 이 다 . 현미 는 칼슘 과 마그네슘 등 영양소 와 비타민 이 풍부 할 뿐 아니 라 식이 섬유 가 백미 의 10 배 가까이 높 아 변비 를 해소 시키 고 중금속 등 기타 유해 물질 을 배설 시킨다 . 또 현미 는 당 지수 ( 음식 이 체내 에서 당 으로 바뀌 는 정도 를 수치 화 한 것 ) 가 낮 아 비만 과 당뇨병 을 예방 하 는 효과 가 크 다 . ● 백미 ( 10 분 도미 ) 와 현미 를 8 대 2 의 비율 로 섞 다 차츰 5 대 5 , 또는 그 이상 의 비율 로 바꾼다 . ● 처음 엔 5 분 도미 를 먹 다 익숙 해 지 면 3 분 도미 에 도전 해 본다 . ● 처음 시도 할 때 현미 찹쌀 을 섞 거나 압력 밥솥 에 밥 을 지으면 거부 감 을 줄일 수 있 다 . ● 취학 전 아동 이나 노인 , 위염 · 위궤양 환자 에겐 적극 적 으로 권하 지 는 않 는다 . 2 . 라면 을 줄이 자 ‘ 라면 줄이 기 ’ 는 가장 힘들 지만 반드시 넘 어야 할 산 이 다 . 라면 한 개 의 열량 은 500 ~ 600 ㎉ 에 달하 며 , 국물 에 밥 까지 말 아 먹 으면 1000 ㎉ 가까이 된다 . 그러나 영양소 는 탄수화물 과 지방 뿐 이 어서 실속 없이 살 만 찌 게 된다 . 몸 에 좋 을 것 없 는 산화 방지 제 와 색소 도 첨가 돼 있 다 . ● 라면 이 정말 먹 고 싶 으면 뜨거운 물 에 면 을 한 번 삶 아 낸 뒤 다시 뜨거운 물 에 끓인다 . ● 라면 대신 생 라면 또는 생 우동 을 먹 는다 . 값 이 2 ~ 3 배 비싸 지만 튀기 지 않 은 데 다 칼로리 는 절반 정도 다 . 최근 다이어트 용 으로 유행 하 는 곤약 라면 또는 곤약 우동 은 칼로리 가 50 ~ 70 ㎉ 수준 이 다 . ● 라면 대신 먹 을 수 있 는 , 간편 하 고 신속 하 게 조리 가능 한 대용식 을 개발 한다 . 3 . 국물 을 마시 지 말 자 세계 보건 기구 의 하루 나트륨 섭취 권 장량 은 2000 ㎎( 소금 5 ｇ ) 이 지만 한국인 평균 섭 취량 은 4900 ㎎( 소금 12 . 5 ｇ ) 정도 다 . 주범 은 국물 이 다 . 칼국수 한 그릇 엔 약 2900 ㎎ 의 나트륨 이 , 우동 이나 라면 엔 약 2100 ㎎ 의 나트륨 이 들 어 있 다 . 대부분 은 국물 에 녹 아 있 으므로 국물 만 남기 면 나트륨 섭취 를 절반 이상 줄일 수 있 다 . ● 식품 을 구입 할 때 는 나트륨 함량 을 체크 한다 . ● 소금 이나 간장 대신 고춧가루 , 후추 , 마늘 , 생강 , 양파 , 식초 로 맛 을 낸다 . ● 국 이나 찌개 는 끓인 후 먹 기 직전 에 간 을 한다 . ● 국물 보다 건더기 를 많이 먹 고 , 아무리 맛있 어도 국물 은 남긴다 . ● 장아찌 , 젓갈 , 절임 및 조림 음식 의 ‘ 맛있 는 유혹 ’ 에서 벗어나 도록 애쓴다 . 4 . 쓴맛 에 익숙 해 지 자 모든 동물 은 본능 적 으로 단맛 을 찾 고 쓴 맛 은 뱉 는다고 한다 . 단맛 은 대부분 칼로리 가 높 아 에너지원 이 되 지만 , 쓴맛 에 는 독 ( 毒 ) 이 있 을 수 있 기 때문 이 라고 한다 . 사람 의 본능 도 마찬가지 여서 아이 들 은 단맛 만 찾 는다 . 그러나 이제 본능 을 극복 하 고 쓴맛 에 익숙 해져야 한다 . 첫째 현대인 의 단맛 은 칼로리 만 높 고 영양분 은 없 는 설탕 때문 인 경우 가 대부분 이 며 , 둘째 건강 에 좋 은 나물 과 야채 , 차 ( 茶 ) 등 은 대부분 쓴맛 이 기 때문 이 다 . ● 흑설탕 을 포함 해 모든 설탕 은 아예 끊 는다 . 캐러멜 을 섞 어 만든 흑설탕 도 영양 적 으로 백설탕 보다 좋 다고 할 수 없 다 . 필요 하 다면 대체 감미료 를 사용 한다 . ● 청량 음료 , 주스 대신 물 을 마신다 . 청량 음료 엔 설탕 이 12 ~ 13 % 며 , 대부분 의 주스 에 도 설탕 이 들어간다 . ‘ 무가당 ’ 주스 도 과일 자체 의 과당 때문 에 칼로리 가 높 다 . ● 설탕 과 크림 을 듬뿍 넣 은 ‘ 다방 커피 ’ 를 끊 고 , 세련 된 블랙커피 나 녹차 를 마신다 . 5 . 퍽퍽 한 닭 가슴살 을 즐기 자 음식 의 맛 은 지방 이 좌우 한다 . 닭 가슴살 보다 닭 다리 나 닭 날개 가 더 맛있 고 , 쇠고기 도 지방 이 촘촘히 박힌 꽃등심 을 최고 로 친다 . 찌 거나 삶 은 것 보다 볶 거나 튀긴 요리 가 더 맛있 는 것 도 조리 과정 에서 기름 을 썼 기 때문 이 다 . 그러나 지방 은 비만 의 원인 이 되 며 , 혈관 을 공격 한다 . 기름 에 튀긴 인스턴트 식품 은 트랜스 지방 으로 변해 암 을 유발 할 수 도 있 다 . ● 콩 · 옥수수 기름 보다 참기름 , 들기름 , 올리브유 를 사용 한다 . 콩 · 옥수수 식용유 를 착유 할 때 핵산 이 란 유기 용매 와 합성 산화 방지 제 , 방부제 가 첨가 된다 . ● 볶 을 땐 충분히 센 불로 단시간 에 볶 고 , 튀길 땐 기름 이 충분히 달궈진 상태 서 튀긴다 . ● 볶음 , 튀김 , 전 보다 구이 , 찜 , 무침 에 입 맛 을 길들인다 . ▲ 건강 을 위해 , 병 치료 를 위해 식단 을 바꾸 려는 사람 이 늘어나 고 있 다 . 딸 과 함께 친환경 식품 전문 매장 에서 야채 를 고르 는 주부 의 모습 . 이진한 기자 magnum 91 @ chosun . com 6 . 가공 식품 은 ‘ 똑똑 하 게 ’ 먹 자 인스턴트 · 가공 식품 에 는 여러 종류 의 화학 조미료 와 방부제 · 색소 등 식품 첨가물 이 들 어 있 다 . 예 를 들 어 햄 이나 소시지 등 에 는 발색제 , 산화 방지 제 , PH 조정제 ( 부패 방지 와 고기 산도 조정 목적 ) , 인공 색소 등 이 들 어 간다 . 과다 섭취 하 면 호흡 장애 와 신경 쇠약 , 두통 등 을 일으킬 수 있 다 . 가공 식품 을 완전히 끊 을 수 없 다면 ‘ 똑똑 하 게 ’ 라도 먹 어야 한다 . ● 햄 이나 소시지 등 은 끓 는 물 에 한 번 데친 후 조리 한다 . 어묵 에 도 방부제 가 들 어 있 으므로 조리 전 미지근 한 물 에 담가뒀 다 가열 해서 먹 는다 . ● 통조림 식품 은 함께 들 어 있 는 기름 이나 국물 을 버리 고 조리 한다 . ● 화학조미료 를 끊 고 다시마 , 멸치 , 버섯 등 을 이용 한 천연 조미료 를 만들 어 사용 한다 . 7 . 귀찮 음 과 번거 로움 을 이겨 내 자 패스트 푸드 와 인스턴트 식품 은 영양학 적 으로 열량 과 포화 지방산 , 나트륨 함량 이 매우 높 아 비만 과 고 혈압 등 생활 습관 병 의 원인 이 된다 . 또 과일 과 야채 를 덜 먹 게 돼 비타민 과 무기질 섭취 부족 을 초래 해 영양 불 균형 을 초래 할 수 있 다 . 해결책 은 신선 한 재료 를 사용 해 직접 요리 하 는 것 뿐 이 다 . ● 장 을 볼 때 인스턴트 · 가공 식품 코너 는 아예 쳐다 보 지 도 않 는다 . ● 구입 한 음식 재료 는 필요 에 따라 씻 거나 데치 거나 절이 는 등 잘 다듬 어서 한 번 먹 을 양 으로 나누 어 냉장 또는 냉동 보관 한다 . ● 밑반찬 등 을 활용 해서 조리 시간 을 단축 시키 도록 노력 한다 . ● 식단 혁명 의 주역 인 주부 를 도와 주 고 격려 한다 . 8 . 조금 씩 덜 먹 자 비 만 인구 는 이미 1000 만 명 을 넘어섰 다 . 많이 먹 고 , 적 게 움직이 기 때문 이 다 . 모든 동물 의 유전자 는 아사 ( 餓死 ) 를 대비 해 가능 한 많이 먹 도록 프로그램 돼 있 다 . 그러나 이젠 살 기 위해 이 유전자 를 개조 시켜야 한다 . ● 칼로리 가 낮 은 음식 부터 먹 어 포만감 을 유발 한다 . 물 은 포만감 은 들 지만 소화액 을 희석 시켜 소화 장애 를 초래 하 므로 너무 많이 마시 지 않 는다 . ● 반찬 을 먼저 많이 먹 고 밥 을 나중 에 조금 먹 는다 . 탄수화물 은 한국인 비만 의 제 1 원인 이 다 . ●‘ 좀생원 ’ 소리 를 듣 더라도 식당 에 선 주문 량 을 줄인다 . 음식 을 많이 시키 면 요즘 엔 “ 미련 하 다 ” 고 말 한다 . ● 하루 에 500 ㎉ 씩 줄이 면 한 달 에 2 ㎏ 빠진다 . 매끼 밥 3 분 의 1 공기 만 줄여도 하루 300 ㎉ 를 줄일 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소