PART 2 한국인 에게 부족 한 영양소 10 한국인 에게 부족 한 영양소 는 칼슘 , 비타민 C , 비타민 A , 리보 플라 빈 , 비타민 D , 칼륨 , 셀레늄 , 오메가 3 , 엽산 이 있 다 . 각각 의 영양소 가 부족 하 면 어떤 문제 가 생기 고 , 해당 영양소 를 보충 하 기 위해서 는 어떤 식품 을 먹 는 것 이 좋 은지 알아본다 . [ 헬스 조선 ] 칼슘 국민 70 % 가 적 게 섭취 부족 섭취 현황 우리나라 국민 10 명 중 7 명 은 칼슘 권 장량 의 75 % 미만 으로 섭취 하 고 있 는 것 으로 나타났 다 . ( 2015 국민 건강 영양 조사 ) 결핍 시 문제점 칼슘 결핍 은 성장기 청소년 에게 치명 적 이 다 . 성장기 에 칼슘 이 부족 하 면 뼈 가 제대로 형성 되 지 않 고 근육 과 신경 에 이상 이 생겨 골절 이 쉽 게 일어날 수 있 다 . 골 밀도 가 낮 아 져 생기 는 골다공증 역시 뼈 에 칼슘 이 제대로 축적 되 지 못해 뼈 의 강도 가 약해 지 면서 골절 위험 이 높 아 지 는 질환 이 다 . 칼슘 결핍 은 뼈 질환 뿐 아니 라 각종 질환 을 유발 하 는 원인 이 된다 . 실제로 1991 년 노벨 의학 상 후보 였 던 미국 조엘 월 렉 박사 가 자연사 한 3000 명 의 성인 을 부검 한 결과 , 칼슘 부족 과 관련 된 질병 이 147 가지 에 달한다고 발표 한 바 있 다 . 칼슘 부족 은 정신 적 질환 의 원인 이 되 기 도 한다 . 칼슘 이 나트륨 이나 칼륨 과 함께 체내 중요 한 신경전달물질 로 작용 하 기 때문 이 다 . 하지만 칼슘 을 무조건 많이 섭취 한다고 좋 은 것 은 아니 다 . 혈액 속 에 칼슘 이 과도 하 게 많 아 지 면 혈관 긴장도 가 올라가 심혈 관 질환 의 경우 오히려 발생 위험 이 높 아 질 수 있 다 . 이 에 전문가 들 은 칼슘 의 1 일 최대 섭 취량 을 2500 mg 으로 정해둔 바 있 다 . 칼슘 이 풍부 한 식품 ( 영양소 함량 ) 장어 1129 mg / 100 g 우유 210 mg / 200 cc 멸치 [ 헬스 조선 ] 509 mg / 15 g 비타민 C 국민 57 % 가 부족 하 게 섭취 부족 섭취 현황 한국인 의 57 . 6 % 가 비타민 C 1 일 권장 섭 취량 의 75 % 미만 으로 섭취 하 고 있 는 것 으로 나타났 다 . ( 2015 국민 건강 영양 조사 ) 결핍 시 문제점 비타민 C 를 제대로 섭취 하 지 않 으면 생기 는 대표 적 인 질환 은 ‘ 괴혈병 ’ 이 다 . 증상 으로 는 피로감 , 통증 , 피부 건조증 , 출혈 , 혈뇨 , 혈변 등 이 있 다 . 비타민 C 가 부족 하 면 출혈성 뇌졸중 위험 이 높 아 진다는 연구 결과 도 있 다 . 2014 년 프랑스 풍 셀 루 대학 병원 연구 진이 ‘ 미국 신경 학회 연례회 의 ’ 에서 발표 한 연구 논문 에 따르 면 , 출혈성 뇌졸중 환자 65 명 과 건강 한 사람 65 명 을 대상 으로 혈중 비타민 C 수치 를 측정 했 다 . 그 결과 , 뇌졸중 을 겪 은 환자 는 비타민 C 수치 가 정상 보다 낮 은 것 으로 나타났 다 . 연 구진 은 비타민 C 부족 이 뇌출혈 위험 을 높이 는 정확 한 원인 은 알 수 없 지만 , 비타민 C 가 부족 하 면 체내 전반 적 인 조직 의 결합 에 이상 이 생기 기 때문 에 뇌출혈 위험 역시 높 아 지 는 것 으로 추정 한다고 설명 했 다 . 비타민 C 가 풍부 한 식품 ( 영양소 함량 ) 오렌지 주스 80 mg / 70 cc 시금치 60 mg / 100 g 풋고추 [ 헬스 조선 ] 50 . 4 mg / 70 g 비타민 A 국민 45 % 가 부족 하 게 섭취 부족 섭취 현황 한국인 10 명 중 4 명 ( 45 . 3 %) 은 비타민 A 를 권장 섭 취량 의 75 % 미만 으로 섭취 하 고 있 다 . ( 2015 국민 건강 영양 조사 ) 결핍 시 문제점 비타민 A 는 시력 유지 와 신체 저항력 강화 , 생체막 조직 의 구조 와 기능 조절 에 영향 을 미치 는 영양소 다 . 이 때문 에 비타민 A 가 부족 하 면 세포 가 점차 단단 해 지 면서 점액 분비 기능 이 상실 돼 박테리아 가 몸 에 쉽 게 침투 하 게 되 며 , 눈 의 망막 에 있 는 세포 속 색소 가 제대로 만들 어 지 지 않 아 시력 이 저하 될 뿐 아니 라 안구건조증 이나 야맹증 등 각종 안구 질환 위험 이 높 아 진다 . 최근 에 는 비타민 A 결핍 이 2 형 당뇨병 의 원인 이 될 수 도 있 다는 연구 결과 가 발표 돼 주목 을 받 았 다 . 스웨덴 룬드 대학 당뇨병 센터 의 알베르트 살레 히 박사 에 따르 면 췌장 에서 인슐린 을 만드 는 베타 세포 표면 에 는 비타민 A 에 반응 하 는 수용체 가 있 다 . 그런데 체내 비타민 A 가 부족 해 이 수용체 에 문제 가 생기 면 베타 세포 의 기능 이 저하 돼 결국 당뇨병 의 발생 위험 이 높 아 진다는 것 이 다 . 실제로 연구 진이 쥐 의 베타 세포 에서 비타민 A 수용체 를 제거 하 자 베타 세포 의 인슐린 분비 기능 이 감소 한 것 으로 나타났 다 . 이어 당뇨병 환자 와 건강 한 성인 에게서 채취 한 베타 세포 에서 비타민 A 수용체 를 부분 적 으로 차단 한 뒤 설탕 에 노출 시킨 결과 , 베타 세포 의 인슐린 생산 기능 이 30 % 가까이 떨어졌 다 . 특히 베타 세포 의 인슐린 분비 능력 은 건강 한 성인 에 비해 당뇨병 환자 에서 현저 하 게 떨어졌 다 . 비타민 A 가 풍부 한 식품 ( 영양소 함량 ) 난황 83 RE / 15 g 쑥갓 [ 헬스 조선 ] 438 RE / 70 g 당근 889 RE / 70 g 리보 플라 빈 ( 비타민 B 2 ) 국민 40 % 가 부족 하 게 섭취 부족 섭취 현황 한국인 10 명 중 4 명 은 리보 플라 빈 ( 비타민 B 2 ) 을 권장 섭 취량 의 75 % 미만 으로 섭취 하 고 있 다 . ( 2015 국민 건강 영양 조사 ) 결핍 시 문제점 일반 적 으로 리보 플라 빈 은 권장 섭 취량 ( 남자 1 . 3 mg / 일 , 여자 1 mg / 일 ) 의 4 분 의 1 정도 의 양 을 2 개월 정도 섭취 했 을 때 결핍 증상 이 생긴다 . 리보 플라 빈 이 부족 하 면 입술 , 혀 , 눈 등 점막 부위 에 증상 이 잘 생긴다 . 대표 적 인 질환 으로 는 구각염 , 구순 염 , 설염 , 안구건조증 , 안구 충혈 , 빈혈 등 이 있 다 . 리보 플라 빈 은 알코올 이나 열 , 피임약 등 에 쉽 게 파괴 되 는 성질 이 있 어 알코올 을 과도 하 게 섭취 하 는 사람 이나 당뇨병 환자 , 간질 환자 , 경구 피임약 복용 자 에게 쉽 게 결핍 이 생긴다 . 리보 플라 빈 이 풍부 한 식품 ( 영양소 함량 ) 우유 0 . 28 mg / 200 cc 고등어 0 . 23 mg / 50 g [ 헬스 조선 ] 돼지고기 0 . 18 mg / 60 g 칼륨 권장 섭 취량 의 83 % 섭취 부족 섭취 현황 한국인 의 1 일 칼륨 권장 섭 취량 은 3500 mg 이 지만 1 일 평균 칼륨 섭 취량 은 2973 . 5 mg 으로 권 장량 보다 부족 한 것 으로 나타났 다 . ( 2015 국민 건강 영양 통계 ) 결핍 시 문제점 칼륨 은 나트륨 과 같이 체액 의 주요 전해질 로 체내 수분 양 과 산 · 알칼리 균형 을 조절 하 는 역할 을 하 는 중요 한 영양소 다 . 칼륨 은 일반 적 으로 설사 제 를 남용 하 거나 , 이뇨제 를 과용 한 경우 신장 을 통해 칼륨 소실 이 과도 하 게 일어나 결핍 이 생긴다 . 혈액 내 칼륨 농도 가 낮 아 지 면 무력감 , 식욕 부진 , 메스꺼움 , 불안 , 불면증 등 의 증상 이 생긴다 . 저 칼륨 혈증 이 심한 경우 심장 부정맥 으로 사망 에 이를 수 도 있 다 . 칼륨 은 특히 무더운 여름철 에 쉽 게 결핍 된다 . 여름 에 땀 을 과도 하 게 흘리 기 때문 에 칼륨 이 땀 과 함께 쉽 게 체외 로 배출 되 기 때문 이 다 . 신장 기능 이 저하 된 사람 도 칼륨 결핍 이 생길 수 있 다 . 다만 , 칼륨 섭취 에 주의 해야 하 는 사람 도 있 다 . 신장 기능 이 저하 된 사람 의 경우 칼륨 배설 이 잘 안 돼 혈액 속 칼륨 함량 이 높 아 지 는 ‘ 고 칼륨 혈증 ’ 이 생길 수 있 기 때문 이 다 . 칼륨 이 과도 하 게 많 아 지 면 심장 박동 이 느려 지 거나 부정맥 등 이 생길 수 있 다 . 칼륨 이 풍부 한 식품 ( 영양소 함량 ) 곶감 111 mg / 15 g 볶 은 땅콩 64 mg / 8 g [ 헬스 조선 ] 고춧잎 564 mg / 70 g 비타민 D 비타민 D 결핍 환자 4 년 새 10 배 로 늘 어 부족 섭취 현황 비타민 D 결핍 으로 진료 를 받 은 사람 이 2010 년 약 3000 명 에서 2014 년 약 3 만 1000 명 으로 4 년 새 10 배 로 늘 었 다 . ( 건강 보험 심사 평가 원 ) 결핍 시 문제점 비타민 D 는 골격 형성 에 필요 한 칼슘 을 대장 과 콩팥 에서 흡수 시키 는 역할 을 해 , 비타민 D 가 결핍 되 면 골다공증 등 각종 골 질환 이 생길 위험 이 커진다 . 또한 비타민 D 는 각종 생리 적 기능 유지 에 중요 한 역할 을 해 , 비타민 D 결핍 은 각종 질환 의 원인 이 된다 . 실제로 비타민 D 결핍 은 암 이나 자 가 면역 질환 의 위험 을 높이 는 것 으로 나타났 다 . 그 뿐 아니 라 비타민 D 가 결핍 되 면 체내 인슐린 작용 이 둔 해져 복부 비만 이 되 기 쉬우며 , 체중 을 일정 하 게 유지 하 도록 하 는 체중 조절 점 이 점차 올라가 지 방량 이 증가 하 기 때문 에 비만 해 지 기 쉽 다 . 비타민 D 는 임신부 의 출산 에 도 영향 을 미친다 . 미국 보스턴 대학 메디컬 센터 마이클 홀릭 박사 연구 팀 에 따르 면 비타민 D 가 결핍 된 임신부 는 자궁 근육 이 약해져 자연 분만 을 하 지 못하 고 제왕 절개 로 아기 를 낳 을 확률 이 높 은 것 으로 나타났 다 . ( 미국 임상 내분비 대사 저널 ) 최근 에 는 특히 염증 성 장 질환 환자 에게 비타민 D 결핍 이 잘 생긴다는 연구 결과 도 나왔 다 . 분당 서울대 병원 소화기 내과 윤혁 교수 팀 이 염증 성 장질 환자 의 비타민 D 혈청 농도 를 건강 한 집단 과 비교 분석 한 결과 , 염증 성 장 질환 환자 의 혈장 비타민 D 농도 가 건강 한 사람 에 비해 유의미 하 게 낮 은 것 으로 나타났 다 . ( 대한 소화기 학회 발간 5 월 호 ) 비타민 D 가 풍부 한 식품 ( 영양소 함량 ) 건 표고버섯 1 . 3 ㎍ / 7 g 청어 11 ㎍ / 50 g [ 헬스 조선 ] 연어 16 ㎍ / 50 g 셀레늄 1 일 최대 권장 섭 취량 의 20 % 만 섭취 부족 섭취 현황 셀레늄 의 하루 권장 섭 취량 은 50 ~ 200 ㎍ 이 지만 , 한국인 의 하루 섭 취량 은 40 ~ 50 ㎍ 수준 이 다 . ( 한국 영양 학회 ) 결핍 시 문제점 셀레늄 은 세계 보건 기구 ( WHO ) 에서 필수 영양소 로 지정 한 미네랄 이 다 . 셀레늄 이 결핍 되 면 내장 기능 이 저하 되 거나 근육통 , 심근증 등 의 질병 이 생길 수 있 다 . 또한 셀레늄 은 각종 질환 을 유발 하 는 활성산소 를 제거 하 는 역할 을 하 기 때문 에 셀레늄 부족 은 곧 각종 질환 이 생길 위험 이 커질 수 있 다는 신호 로 볼 수 있 다 . 특히 임신 말기 에 셀레늄 이 결핍 될 경우 유산 , 조산 등 으로 이어질 수 있 다 . 하지만 셀레늄 이 건강 에 도움 된다고 무조건 많이 섭취 하 는 것 은 바람직 하 지 않 다 . 셀레늄 을 과도 하 게 섭취 하 면 탈모 , 손톱 얇 아 짐 , 구토 등 부작용 이 생길 수 있 기 때문 이 다 . 셀레늄 이 풍부 한 식품 ( 영양소 함량 ) 굴 77 ㎍ / 100 g 브라질너트 1817 ㎍ / 100 g 참치 [ 헬스 조선 ] 90 . 6 ㎍ / 100 g 오메가 31 일 권 장량 의 절반 수준 섭취 부족 섭취 현황 한국인 의 오메가 3 지방산 섭 취량 은 1 일 1 g 정도 로 , 식품 의 약 품안 전처 의 권장 섭취 량인 2 g 의 절반 수준 이 었 다 . ( 대한 비 만 학회 ) 결핍 시 문제점 오메가 3 가 결핍 되 면 조현 병 , 우울증 , 시력 저하 , 심장병 등 질환 이 생길 수 있 다 . 또한 오메가 3 를 일정량 섭취 하 지 않 을 경우 콜레스테롤 수치 가 상승 해 고 혈압 , 심장 질환 , 동맥경화증 등 의 위험 이 커진다 . 오메가 3 는 남성 건강 에 중요 한 역할 을 한다 . 오메가 3 가 정자 세포 의 세포막 구성 에 영향 을 미쳐 정자 의 질 을 높이 고 정자 수 나 운동 성 을 개선 하 는 데 영향 을 미치 기 때문 이 다 . 실제로 미국 일리노이 대학 연구 팀 이 발표 한 연구 결과 에 따르 면 , 체내 오메가 3 가 부족 한 쥐 들 은 정자 수 가 상대 적 으로 적 었 고 , 정자 의 운동 능력 역시 좋 지 못한 것 으로 나타났 다 . 오메가 3 는 불포화 지방산 으로 체내 에서 자연 합성 되 지 않 기 때문 에 반드시 식품 이나 보충 제 를 통해 섭취 해야 한다 . 하지만 한국인 은 오메가 3 섭 취량 이 부족 하 다 . 대한 비 만 학회 에서 한국인 1000 명 을 대상 으로 조사 한 결과 에 따르 면 , 한국인 의 오메가 3 섭 취량 은 하루 1 g 으로 식품 의 약 품안 전처 에서 권장 하 는 섭 취량 ( 2 g ) 의 절반 정도 인 것 으로 나타났 다 . 다만 , 오메가 3 를 과도 하 게 섭취 하 면 부작용 이 생길 수 있 어 하루 권 장량 ( 0 . 6 ~ 1 g ) 을 지켜 섭취 해야 한다 . 오메가 3 가 풍부 한 식품 ( 영양소 함량 ) 들기름 3 . 1 g / 5 g 정어리 통조림 2 . 8 g / 50 g 고등어 2 . 0 g / 50 g [ 헬스 조선 ] 철분 국민 16 . 8 % 권 장량 보다 부족 하 게 섭취 부족 섭취 현황 한국인 의 16 . 8 % 는 철분 을 1 일 권장 섭 취량 의 75 % 미만 으로 섭취 하 는 것 으로 나타났 다 . ( 2015 국민 건강 영양 조사 ) 결핍 시 문제점 성 장기 어린이 나 청소년 , 월경 을 하 는 성인 여성 , 임신부 는 철분 의 필요량 이 증가 하 기 때문 에 철분 섭취 를 제대로 하 지 않 을 경우 철분 이 결핍 되 기 쉽 다 . 철분 이 결핍 되 면 빈혈 이 쉽 게 생긴다 . 안색 이 창백 하 고 어지러우 며 , 휴식 을 취해도 피로감 이 개선 되 지 않 는다면 빈혈 을 의심 할 수 있 다 . 철분 결핍 은 난임 의 원인 이 되 기 도 한다 . 철분 이 부족 하 면 배란 장애 등 이 생길 수 있 기 때문 이 다 . 실제로 하버드대학 의 대 카발 로 박사 팀 이 불임 경험 이 있 는 여성 1 만 8000 여 명 을 약 8 년 간 관찰 한 결과 , 철분제 를 섭취 한 여성 들 은 그렇 지 않 은 여성 보다 불임 위험 이 평균 40 % 가량 낮 았 다 . 또한 철분 이 결핍 된 경우 빈 혈로 모발 의 힘 이 부족 해 지 고 굵기 가 가늘 어 지 다 , 탈모 로 이어질 위험 이 크 다 . 철분 이 풍부 한 식품 ( 영양소 함량 ) 바지락 9 . 3 mg / 70 g 전복 3 . 1 mg / 70 g 소 간 3 . 2 mg / 생것 40 g [ 헬스 조선 ] 엽산 임신부 섭 취량 , 권장 섭 취량 의 34 . 8 % 수준 부족 섭취 현황 국내 임신부 들 의 평균 엽산 섭 취량 은 216 ㎍ 으로 임신부 1 일 권 장섭 취량 ( 620 ㎍) 의 34 . 8 % 수준 인 것 으로 나타났 다 . ( 한국 식품 커뮤니케이션 포럼 ) 결핍 시 문제점 엽산 은 임신 한 달 이내 의 태아 에서 뇌신경 과 척추 신경 형성 에 중요 한 역할 을 하 기 때문 에 엽산 이 부족 하 면 태아 의 조산 , 사산 , 저 체중 아 출산 , 신경 관결 함 기형아 출산 등 다양 한 문제 가 생길 수 있 다 . 실제로 미국 과 중국 에서 공동 으로 진행 한 연구 에 따르 면 중국 북부 지역 에서 엽산 을 400 ㎍ 복용 한 그룹 에서 는 1 / 1000 확률 로 신경관 결손 증이 발생 했 지만 , 엽산 을 복용 하 지 않 는 그룹 에서 5 / 1000 의 확률 로 신경관 결손 증이 생긴 것 으로 나타났 다 . 다만 , 엽산 을 하루 1000 ㎍ 이상 과잉 섭취 할 경우 혈액 건강 에 악영향 을 미쳐 오히려 비타민 B 12 결핍 을 유발 할 수 있 으며 , 이 로 인해 신경 손상 이 생길 수 있 으므로 삼간다 . 엽산 이 풍부 한 식품 ( 영양소 함량 ) 고사리 130 ㎍ / 100 g 브로콜리 210 ㎍ / 100 g 시금치 196 . 2 ㎍ / 100 g - Copyrights 헬스 조선 & HEALTHCHOSUN . COM 헬스 조선 | 이현정 헬스 조선 기자 | 입력 2017 . 07 . 07 09 : 08 공유 하 기 글 요소