잘못 알 고 있 는 근육 만들 기 1 . 운동 ● 전문 트레이너 없이 혼자 한다 ? 웨이트 트레이닝 은 헬스클럽 에서 덤벨 과 같 은 기구 를 무작정 들 어 올리 기 만 하 면 된다는 생각 을 가진 사람 들 이 많 다 . 그러나 전문가 의 지도 없 는 웨이트 트레이닝 은 운동 효과 가 없 을 뿐 아니 라 , 자칫 하 면 큰 부상 으로 이어질 수 있 다 . ● 운동량 은 많 을수록 좋 다 ? 운동 을 많이 만 하 면 좋 은 몸매 가 될 것 이 란 고정 관념 이 있 다 . 하지만 근육 운동 은 한 번 에 60 ~ 90 분 이 적당 하 다 . 그 이상 운동 하 면 코티 졸 이 라는 스트레스 호르몬 분비 가 증가 해 근육 발달 을 방해 한다 . 오히려 근무력증 이 생길 수 도 있 다 . 여성 은 웨이트 트레이닝 을 60 분 이상 하 지 않 는다 . 웨이트 트레이닝 을 마친 뒤 자전거 타기 등 유산소 운동 을 40 ~ 50 분 쯤 더 하 면 체중 감량 에 큰 효과 가 있 다 . ● 부상 을 무시 하 고 매일 운동 한다 ? 운동 다음 날 근육통 을 느끼 는 것 은 정상 이 다 . 하지만 근육 이나 인대 , 관절 부상 으로 인한 통증 이 라면 얘기 가 다르 다 . 이런 상태 에서 운동 을 강행 하 면 부상 이 악화 된다 . 부상 부위 에 는 48 시간 이내 에 얼음찜질 로 염증 유발 을 막 고 , 그 이후 에 는 따뜻 한 찜질 을 해 준다 . ● 무거운 기구 를 들어야 근육 이 잘 생긴다 ? 남성 들 은 누구 나 중량 욕심 을 갖 고 있 다 . 하지만 무리 한 중량 은 부상 의 원인 이 될 뿐 아니 라 , 근육 키우 기 에 도 도움 이 안 된다 . 운동 기구 중량 은 서서히 늘려 나가 야 한다 . 초급 자 는 4 회 이상 들 수 없 을 만큼 무거운 기구 는 피한다 . 가장 중요 한 것 은 무게 나 횟수 가 아니 라 , 목표 부위 에 올바른 자극 을 주 는 것 이 다 . ● 부위 별 로 살 을 뺄 수 있 다 ? 여성 들 이 이런 실수 가 많 다 . 뱃살 을 빼 려고 복근 운동 만 하 는 식 이 다 . 체지방 을 감소 시키 려면 유산소 운동 과 음식 조절 을 병행 해 몸 전체 의 체지방 을 먼저 컨트롤 해야 한다 . 빠른 걸음 , 조깅 , 에어로빅 , 계단 오르 기 등 이 대표 적 인 유산소 운동 이 다 . 여기 에 근육 운동 을 더 하 면 아름답 고 탄력 있 는 몸매 를 가꿀 수 있 다 . 2 . 영양 ● 무조건 적 게 먹 는다 ? 무턱대고 적 게 먹 거나 굶 으면 단백질 이 감소 해 골격 이나 근육 과 같 은 주요 기관 에 영양 결핍 을 초래 할 수 있 다 . 또 생리 적 보상 욕구 를 촉발 해 폭식 을 유발 하 게 될 수 있 다 . 근육 을 키우 려면 맵 고 짜 고 기름진 음식 은 피하 고 , 고 단백질 , 저 탄수화물 , 저지방 위주 의 균형 잡힌 식사 를 해야 한다 . 추천 할 만 한 고단 백 식품 은 닭 가슴살 , 계란 흰자 . 생선 , 지방 이 적 은 부위 의 소고기 또는 돼지고기 다 . 저 탄수화물 은 감자 , 고구마 , 오트밀 등 이 있 으며 , 지방 은 올리브유 , 카 놀 라유 , 생선 기름 등 의 불포화 지방 이 좋 다 . ● 물 을 적 게 마신다 ? 물 을 많이 마시 면 살 이 찔 것 이 라고 생각 하 는 사람 들 이 있 다 . 수분 섭취 는 일시 적 으로 체중 변화 를 가져올 수 있 으나 , 체지방 이 축적 된 것 과 는 전혀 다르 다 . 물 은 다이어트 에 매우 이롭 다 . 기초 대 사량 을 높여 주 고 체내 의 노폐물 을 배설 시킨다 . 또 운동 중 수분 이 모자라 게 되 면 운동 능력 이 저하 될 수 있 다 . ● 살 이 빠지 면 실컷 먹 는다 ? 체중 감량 목표 에 근접 했 다고 그 동안 못 먹 었 던 것 들 을 다시 먹 으면 체중 은 금방 원상회복 된다 . 다이어트 는 끝 이 없 으며 , 평생 동안 실천 해야 하 는 것 이 다 . 주 1 ~ 2 회 쯤 날 을 정해 먹 고 싶 은 음식 을 섭취 하 는 것 은 지치 지 않 고 오랫동안 다이어트 를 할 수 있 는 방법 이 다 . 3 . 마음 자세 ● 운동 · 영양 은 중요 하 고 휴식 은 필요 없 다 ? 세 가지 중 더 중요 하 고 덜 중요 한 것 은 없 다 . 열심히 운동 하 고 , 균형 잡힌 식사 를 하 며 , 적절 하 게 휴식 을 취하 는 것 은 가장 기본 이 면서 , 가장 지키 기 어려운 과제 다 . ● 몸매 만들 기 는 목표 만 달성 하 면 그만 ? 아무리 몸매 가 좋 은 모델 도 , 근육질 의 ‘ 미스터 코리아 ’ 도 꾸준히 관리 하 지 않 으면 몸매 는 쉽 게 망가진다 . 몸매 만들 기 를 습관 으로 삼 아야 한다 . ● 성공 은 당연 한 것 ? 자신감 은 앞 으로 의 운동 습관 을 유지 하 는 데 큰 도움 이 된다 . 체중 감량 이나 근육 만들 기 목표 를 달성 하 면 옷 을 사 입 거나 사진 을 찍 어 둔다 . ● 나 홀로 운동 한다 ? 처음 에 는 누구 나 의 욕 에 불타 오른다 . 하지만 시간 이 지날수록 지루 한 운동 과 음식 조절 에 지쳐 운동 을 포기 하 고 싶 어 진다 . 따라서 본격 운동 에 들어가 기 전 주변 사람 들 에게 소문 낸다 . 많 은 사람 들 앞 에서 선언 했 던 순간 을 기억 한다 . 책임감 은 힘든 순간 을 견뎌낼 수 있 게 해준다 . 출처 : 헬스 조선 일시 : 2007 . 05 . 08 17 : 02 입력 / 2007 . 05 . 09 08 : 56 수정 공유 하 기 글 요소