① 이 름 : xxx ② 나이 ㆍ성별 : 20 세 ㆍ남 ③ I . D : xxx ④ 신 장 : 168 cm ⑤ 체 중 : 운동 전 : 60 kg / 운동 후 목표 체중 : 근육 량 으로 10 kg 내외 ⑥ 운동 목표 : 근육 만들 기 = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 작성 해 주 신 글 은 잘 봤 습니다 . ^^ 우선 헤라 e - 트레이닝 은 보류 된 상태 구요 . 대신 트레이너 들 이 힘들 더라도 열심히 업데이트 해 드리 도록 하 겠 습니다 ^^ 체중 과 관련 해서 는 신경 은 안 쓰 셨 으면 합니다 . 근육 량 이 많 아 질수록 체중 은 더 늘어날 테 니까요 . 그렇 다고 누가 근육 을 빼 라고 하 는 사람 은 없 을 겁니다 . ^^ 그리고 보충 제 와 관련 해서 는 보충 제 Q & A 게시판 이용 해 주 시 면 더 자세히 설명 들으실 수 있 구요 . 현재 회원 님 께서 는 체중 증가 나 근육 발달 어느 것 을 선택 하 셔도 무관 하 실 것 으로 보이 네요 . ^^ 운 동 준 비 스트레칭 : 10 분 / 걷 기 : 10 ~ 15 분 일 차 운동 부위 운동 종류 중 량 ( kg ) 세 트 횟 수 비 고 1 일 차 가 슴 체스트 프레스 40 3 10 ~ 12 인클라인 벤치 프레스 머신 40 3 10 ~ 12 등 랫 풀 다운 30 3 10 ~ 12 롱 풀 30 3 10 ~ 12 어 깨 숄더 프레스 머신 30 3 10 ~ 12 덤벨 사이드 레터 럴 레이즈 5 3 10 ~ 12 이 두 덤벨 컬 7 3 10 ~ 12 암 컬 머신 20 3 10 ~ 12 삼 두 덤벨 킥 백 5 3 10 ~ 12 케이블 프레스 다운 30 3 10 ~ 12 2 일 차 대 퇴 부 레그 프레스 40 3 10 ~ 12 레그 익스텐션 30 3 10 ~ 12 슬 와 근 레그 컬 30 3 10 ~ 12 종 아 리 스탠딩 카프 레이즈 3 12 ~ 15 복 근 레그 레이즈 3 20 크 런 치 3 20 마무리 운동 스트레칭 10 분 / 유산소 운동 : 런닝 머신 30 ~ 40 분 ( 주 1 ~ 2 회 ) 프로그램 설명 ▶ 운동 소요 시간 은 약 1 시간 30 분 이내 로 운동 할 수 있 도록 작성 했 습니다 . ▶ 준비 운동 은 필히 하 셔야 하 며 , 유산소 운동 은 주 1 ~ 2 회 실시 합니다 . ▶ 프로그램 은 상체 와 하체 의 2 분 할 프로그램 으로 초급 단계 이 시 기 때문 에 전신 의 근력 을 고르 게 발달 시킬 수 있 도록 작성 하 였 습니다 . 주 6 회 운동 시 상체 와 하체 가 각 3 회 순환 하 게 됩니다 . ▶ 프로그램 상 의 중량 은 절대치 가 아니 므로 회원 님 께서 정해진 횟수 를 힘들 게 완성 하 실 수 있 는 중량 을 직접 찾 으셔야 합니다 . 출처 : 헤라클레스 닷컴 ( http : / / www . heraclas . com ) 공유 하 기 글 요소