각선미 김현정 의 완벽 한 각선미 ! @.@ 이런 멋진 다리 를 갖 기 위해서 는 알맞 은 체 성분 을 유지 하 기 위해 자신 에게 필요 한 섭취 칼로리 를 지켜 주 고 , 고 단백 의 풍부 한 채 소류 를 곁들인 영양 균형 있 는 식사 를 해 주 면서 , 하루 30 분 이상 의 유산소 운동 으로 불 필요 한 체지방 을 연소 하 고 , 마지막 으로 부위 별 근력 운동 이나 체조 를 꾸준히 해서 관리 를 해 줘야 겠 죠 ? ^^ 운동 후 에 는 충분 한 맛 사지 를 해 주 시 고 붓 기 를 풀 어 주 셔야 합니다 . ^^ 그럼 부위 별 로 다리 운동 을 해 볼까요 ? ^^ 종아리 운동 이혜영 의 윤기 흐르 는 각선미 ! @.@ 원 레그 캐 프 레이즈 ( One Leg Calf Raise ) 준비 자세 : 무릎 을 약간 구부려 한쪽 다리 로 선다 . 의자 나 벽 을 잡 고 균형 을 잡 는다 . 다른 쪽 다리 는 뒤 로 구부린다 . 동작 : 장딴지 근육 을 이용 하 여 발 뒷 꿈 치 를 바닥 에서 들 어 무게 가 전부 앞 꿈 치 에 실렸 을 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 발 뒷 꿈 치가 바닥 에 닿 기 직전 에 멈춘다 . 한 세트 가 끝나 고 나 면 다리 를 바꿔서 같 은 원리 로 반복 한다 . 주지 사항 : 뒷 꿈 치 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 움직임 의 범위 를 넓히 기 위해 발 앞 꿈 치 를 안정 된 물체 를 딛 고 할 수 도 있 다 . 고급 수준 에 있 는 사람 들 은 운동 하 는 다리 와 같 은 쪽 의 손 에 아령 을 들 고 해도 된다 . 한 쪽 다리 의 힘 이 다른 쪽 보다 월등히 좋 으면 , 약한 쪽 부터 운동 한다 . 시트 드 캐 프 익스텐션 ( Seated Calf Extension ) 준비 자세 : 양발 을 12 인치 정도 벌리 고 의자 에 앉 는다 . 다리 무게 를 발 앞 꿈 치 에 실리 게 한다 . 동작 : 장딴지 근육 을 이용 하 여 다리 를 최대한 올려 준다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 다리 를 올릴 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 무릎 에 웨이트 를 얹 으므로 써 난도 를 높일 수 있 다 . 발 앞 꿈 치 를 블럭 에 얹 어서 난도 를 높일 수 있 다 . 힐 레이즈 ( Heel raise ) 준비 자세 : 양발 을 12 인치 벌리 고 무게 를 양발 앞 꿈 치 에 싣 고 무릎 은 살짝 구부리 고 선다 . 균형 을 잡 기 위해 의자 를 잡 고 해도 된다 . 동작 : 장딴지 근육 을 이용 하 여 뒷 꿈 치 를 최대한 들어준다 . 발 뒷 꿈 치가 바닥 에 닿 지 않 도록 하 면서 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 올라갈 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 덤벨 싱글 레그 캐 프 레이즈 ( Dumbbell Single Leg Calf Raise ) 준비 자세 : 아령 을 든 오른팔 은 자연 스럽 게 자신 의 옆 으로 오 게 편다 . 계단 이나 발판 에 오른발 로 딛 고 서 서 왼쪽 다리 는 뒤 로 구부려 준다 . 필요 하 면 벽 이나 의자 를 잡 아 줘도 된다 . 동작 : 장딴지 근육 을 이용 하 여 오른발 뒷 꿈 치 를 들어준다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 뒷 꿈 치가 바닥 에 닿 기 전 에 멈춘다 . 오른쪽 한 세트 를 해 주 고 나 서 왼쪽 한 세트 를 해 주 면 된다 . 주지 사항 : 뒷 꿈 치 를 들 어 올릴 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 이 운동 을 할 때 무게 가 전부 발 앞 꿈 치 에 실려야 한다 . 허벅지 뒤쪽 운동 이혜영 의 화보 집 사진 이 라네요 . 허벅지 뒤쪽 과 엉덩이 로 이어지 는 라인 이 예술 이 라고 극찬 에 극찬 을 받 고 있 는 사진 이 죠 ? ^^ 굷 어서 뺀 살 은 근육 이 소실 되 어 엉덩이 와 허벅지 의 근육 이 빠지 면서 다리 사이 가 벌어지 고 힙 이 쳐 지 죠 . 그렇게 되 면 상체 와 하체 의 기준선 인 엉덩이 의 가장 볼록 한 부위 가 밑 으로 쳐 지 면서 하체 가 짧 아 지 죠 . 아래 의 운동 을 하 시 면 허벅지 뒤쪽 에서부터 엉덩이 까지 의 근육 을 살려 주 어 하체 를 길 어 보이 고 탄력 있 게 한답니다 . ^^ 허벅지 앞쪽 운동 보다 더 신경 써서 해 주 시 면 좋 아요 ~ ^^ 아래 의 운동 들 은 허벅지 뒤쪽 의 슬와 근 을 탄력 있 게 해 둥근 원통형 의 윤기 흐르 는 허벅지 라인 을 만들 어 준답니다 . ^^ 라잉 더블 레그 컬 ( Lying Double Leg Curl ) 준비 자세 : 배 를 바닥 에 대 어 엎드리 고 양팔 은 편하 게 얼굴 밑 에 둔다 . 난도 를 높이 기 위해 발목 아령 을 사용 해도 된다 . 동작 : 슬 건 을 이용 하 여 무릎 이 90 도 가 될 때 까지 힙 을 향해 양쪽 종아리 를 들어준다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 다리 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 스탠딩 레그 컬 ( Standing Leg Curl ) 준비 자세 : 벽 이나 의자 를 향해 서 서 무릎 은 약간 구부린다 . 동작 : 슬 건 을 이용 하 여 한쪽 발 을 바닥 으로부터 힙 을 향하 게 들어준다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 발 이 바닥 에 닿 지 않 도록 하 고 다리 가 덜 펴 진 상태 에서 멈춘다 . 한쪽 에 한 세트 하 고 나 서 다른 쪽 다리 를 한 세트 한다 . 주지 사항 : 다리 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 저항 을 높이 고 싶 으면 발목 아령 이나 피트 니스 밴드 를 사용 해도 된다 . 덤벨 스 티 프 - 레그 데드 리프트 ( Dumbbell Stiff - Legged Dead Lift ) 준비 자세 : 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 을 약간 구부린 상태 에서 선다 . 어깨 에 힘 을 빼 고 아령 을 양손 에 든다 . 동작 : 등 을 곧 게 하 고 슬 건 이 살짝 당기 는 듯 한 느낌 이 올 때 까지 상체 를 앞 으로 숙인다 . 앞 으로 구부릴 때 , 팔 은 아령 이 가 는 방향 으로 가 게 한다 . 슬 건 과 둔근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 허리 가 완전히 펴지 기 직전 에 멈춘다 . 주지 사항 : 상체 를 낮출 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 허리 에 부상 을 입 었 거나 통증 이 있 는 사람 은 이 운동 을 지양 할 것 을 권한다 ! 동작 이 익숙 해질 때 까지 웨이트 없이 바를 가지 고 만 해봐도 된다 . 진도 를 천천히 나갈 것 을 권한다 . 허벅지 안쪽 운동 좋 은 각선미 는 허벅지 의 앞 , 뒤 , 옆 , 안 이 모두 발달 한 것 ! 굶 어서 는 절대 나올 수 없 는 각선미 죠 . - 타이라 뱅크스 ^^ 레그 비트 ( Leg Beats ) 준비 자세 : 다리 는 곧 게 펴 고 오른쪽 으로 눕 는다 . 엉덩이 는 지면 과 수직 이 되게 하 고 아랫 팔 ( 오른팔 ) 은 몸 과 일직선 이 되게 뻗 는다 . 윗 팔 ( 왼팔 ) 은 상체 앞 으로 하 여 손바닥 으로 바닥 을 짚 어 몸 이 안정 되 게 한다 . 고개 는 바로 해서 척추 가 자연 스러운 형태 를 유지 하 도록 한다 . 윗 쪽 다리 ( 오른쪽 다리 ) 를 들 어 힙 과 일직선 이 되 도록 한다 . 힙 은 고정 시켜서 앞 이나 뒤 고 기울어지 지 않 게 한다 . 목 의 힘 은 빼 준다 . 동작 : 내전근 을 이용 하 여 왼쪽 다리 를 들 어 오른쪽 다리 와 만나 게 한다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 다리 가 바닥 에 닿 지 않 게 한다 . 주지 사항 : 다리 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 왼쪽 한 세트 를 마치 고 같 은 반대 로 누워서 오른쪽 다리 를 한 세트 한다 . 라잉 레그 어덕 션 ( Lying Leg Adduction ) 준비 자세 : 오른쪽 으로 누워 오른팔 로 상체 를 받친다 . 오른쪽 다리 는 곧 게 펴 고 왼쪽 다리 는 구부린다 . 자신 의 몸 은 오른팔 과 왼쪽 다리 로 지탱 한다 . 동작 : 내전근 을 이용 하 여 허벅지 안쪽 근육 이 완전히 당겨 지 는 것 이 느껴질 때 까지 오른쪽 다리 를 들 어 올린다 . 오른쪽 다리 운동 을 한 세트 하 고 같 은 방법 으로 왼쪽 다리 운동 을 한다 . 주지 사항 : 다리 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 난도 를 높이 기 위해 발목 아령 을 사용 해도 된다 . 중급 정도 수준 이 라면 내전근 에 저항 을 높이 면 된다 . 손 으로 안쪽 허벅지 에 힘 을 가하 거나 무게 가 있 는 물건 을 이용 한다 . 앵 클 웨이트 라잉 레그 어덕 션 ( Ankle Weight Lying Leg Adduction ) 준비 자세 : 발목 아령 을 오른쪽 발목 에 찬다 . 오른쪽 엉덩이 를 대 고 매트 에 눕 는다 . 왼발 을 오른쪽 무릎 앞 에 오 게 하 여 발바닥 이 바닥 에 닿 게 한다 . 오른쪽 전완 으로 상체 를 받쳐서 일으키 고 왼팔 을 왼쪽 다리 에 얹 어 균형 을 잡 는다 . 동작 : 내전근 ( 허벅지 안쪽 근육 ) 을 이용 하 여 오른쪽 다리 를 천장 을 향해 든다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 다리 가 바닥 에 닿 기 직전 에 멈춘다 . 한 쪽 다리 를 한 세트 하 고 다른 쪽 다리 를 같 은 방법 으로 한 세트 한다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 동작 범위 가 그리 크 지 않 은 운동 이 다 . 한 쪽 다리 힘 이 다른 쪽 에 비해 월등히 좋 으면 , 약한 쪽 부터 운동 한다 . 닐 링 사이드 레그 킥 ( Kneeling Side Leg Kicks ) 준비 자세 : 오른쪽 무릎 을 바닥 에 꿇 고 오른쪽 손바닥 은 바닥 을 짚 는다 . 오른쪽 손 의 손가락 들 은 벌려서 몸 이 안정 되 게 한다 . 상체 와 힙 은 일직선 이 되게 한다 . 왼쪽 다리 를 들 어 상체 와 허벅지 가 일직선 이 되게 하 고 바닥 과 는 평행 이 되게 한다 . 왼쪽 무릎 은 구부리 고 왼손 은 머리 뒤 에 얹 는다 . 가슴 펴 진 상태 로 있 어야 하 고 머리 를 포함 한 척추 는 자연 스러운 형태 를 유지 하 도록 자세 를 잡 는다 . 동작 : 외전근 을 이용 하 여 왼쪽 종아리 를 일직선 으로 뻗 는다 . 발끝 은 세우 고 있 어야 한다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 왼쪽 다리 한 세트 를 하 고 같 은 방법 으로 오른쪽 다리 운동 을 한 세트 한다 . 주지 사항 : 다리 를 뻗 을 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 몸 이 쳐 지 지 않 도록 한다 . 반복 운동 하 는 것 이 무리 라 느껴 지 면 이 자세 를 몇 초간 유지 하 는 것 을 연습 하 여 힘 을 길르 도록 한다 . 라잉 레그 어브덕션 ( Lying Leg Abduction ) 준비 자세 : 오른쪽 으로 누워 오른팔 은 상체 를 받쳐 든다 . 왼쪽 다리 는 오른쪽 다리 위 에 포개 놓 는다 . 동작 : 외전근 을 이용 하 여 왼쪽 다리 를 위 로 들 어 외 둔근 이 완전히 수축 된 것 이 느껴질 때 멈춘다 . 왼쪽 다리 운동 을 한 세트 하 고 같 은 방법 으로 오른쪽 다리 운동 을 한 세트 한다 . 주지 사항 : 다리 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 힙 이 뒤 로 넘어갈 정도 로 다리 를 너무 높이 들 지 말 아야 한다 . 팔꿈치 로 받치 는 것 이 불편 하 면 팔 을 베 고 누워서 해도 된다 . 힘 이 길러 지 면 발목 아령 을 사용 해도 된다 . 허벅지 앞쪽 운동 힘차 게 돌려 차기 하 는 공효진 의 탄력 있 는 허벅지 앞쪽 ! @.@ 허벅지 앞쪽 은 우리 몸 에서 가장 많이 쓰 는 근육 중 하나 죠 . 않 거나 일어 쓸 때 쓰 는 주 근육 이 니까요 . 그런 만큼 큰 근육 이 자리 하 고 있 어서 이 부위 운동 를 많이 해 주 면 에너지 소모율 이 아주 높 답니다 . 주의 할 점 은 반드시 이 운동 을 한 만큼 허벅지 뒤쪽 운동 도 해 주 어야 균형 잡힌 각선미 로 가꿀 수 있 답니다 . ^^ 앵 클 웨이트 수파 인 레그 리프트 ( Ankle Weight Supine Leg Lift ) 준비 자세 : 발목 아령 을 왼쪽 발목 에 찬다 . 매트 에 앉 아 양쪽 전완 이 상체 를 받치 도록 뒤 로 기댄다 . 오른쪽 다리 를 45 도 구부리 고 왼쪽 다리 는 뻗 어 무릎 은 약간 만 구부러진 상태 에 있 게 한다 . 머리 와 목 은 이완 된 상태 여야 한다 . 동작 : 사두근 을 이용 하 여 , 왼쪽 다리 를 들 어 오른쪽 허벅 이 와 수평 이 되게 한다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 왼쪽 다리 운동 을 한 세트 를 하 고 같 은 방법 으로 오른쪽 다리 운동 을 한 세트 한다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 한 쪽 다리 힘 이 다른 쪽 에 비해 월등히 좋 으면 , 약한 쪽 부터 운동 한다 . 시트 드 레그 익스텐션 ( Seated Leg Extension ) 준비 자세 : 양발 을 12 인치 떨어지 게 벌리 고 의자 에 앉 는다 . 발 이 바닥 에 살 짝 만 닿 을 정도 로 높 은 의자 를 선택 한다 . 동작 : 사두근 을 이용 하 여 무릎 이 살짝 구부러질 정도 로 다리 를 펴 준다 . 발끝 은 위 를 향해야 한다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 한 쪽 다리 를 한 세트 하 고 나 서 같 은 방법 으로 다른 쪽 도 한 세트 한다 . 주지 사항 : 다리 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 허벅지 와 엉덩이 운동 모델 장윤주 를 신 이 내린 몸매 라고 하 는 이유 는 단순히 말랐 기 떄문 이 아닙니다 . 진체 의 비율 이 아름답 고 , 들어갈 곳 과 나올 곳 이 보 기 좋 게 자리 잡혔 기 떄문일꺼에요 ~ ^^ 아래 의 운동 을 하 시 면 허벅지 앞쪽 과 뒤쪽 , 그리고 엉덩이 의 근육 을 수축 시켜 늘씬 한 S 라인 몸매 를 만드 는데 도움 을 준 답니다 . ^^ 체어 스 퀏 ( Chair Squat ) 준비 자세 : 튼튼 한 의자 를 사용 하 여 이 운동 을 행한다 . 등 이 의자 를 보 게 서 서 양발 은 어깨 너비 로 벌린다 . 고개 는 바르 게 든다 . 이 운동 의 목적 은 초보 자 에게 스 퀏 을 익히 게 하 는 것 이 다 . 이 동작 은 의자 에 앉 고 일어서 는 것 이 능숙 해 지 도록 돕 는다 . 동작 : 무릎 이 90 도 가 되게 상체 를 낮추 며 의자 에 앉 는 자세 를 취한다 . 사두근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 무릎 이 완전히 펴지 지 않 도록 한다 . 주지 사항 : 의자 에 앉 을 때 숨 을 들이쉰 다 . 일어설 때 숨 을 내쉰다 . 힘 을 길르 면 양손 에 아령 을 드 는 등 저항 을 높일 수 있 다 . 덤벨 클로즈 스탠스 스 퀏 ( Dumbbell Close Stance Squat ) 준비 자세 : 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 은 살짝 구부린다 . 양손 으로 아령 끝 을 들 어 각각 의 어깨 에 얹 는다 . 동작 : 등 을 곧 게 편 상태 에서 허리 와 무릎 을 구부려 상체 를 낮춘다 . 허벅지 가 바닥 과 평행 이 될 때 멈춘다 . 사두근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 무릎 이 완전히 펴 지 지 는 않 도록 한다 . 주지 사항 : 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 상체 를 낮출 때 숨 을 들이쉰 다 . 무릎 이 발 보다 앞 으로 나가 면 안 된다 . ( 시야 에 발끝 이 항시 보여야 한다 . ) 벽 에 시선 을 둘 곳 이 있 는 게 좋 다 . 시선 이 불안 하 면 고개 가 앞 으로 쏠리 는 경향 이 있 고 몸 도 앞 으로 쏠리 게 된다 . 몸 을 낮출 때 는 의자 에 앉 는 것 을 연상 해본다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 발 뒷 꿈 치 로 밀 어 올린다 . 동작 이 익숙 해질 때 까지 웨이트 없이 연습 해도 된다 . 이 운동 은 하체 의 대부분 의 근육 을 이용 하 는 것 으로서 매우 효과 적 이 지만 , 바른 자세 로 하 지 않 으면 부상 의 위험 이 있 다 . 이 운동 을 변형 해서 아령 한 개 를 다리 사이 에 끼 어서 할 수 도 있 다 . 이 때 한 개 의 아령 은 위 기본 형 에서 사용 한 아령 두 개 를 합한 무게 여야 한다 . 런지 ( The Lunge ) 준비 자세 : 양발 을 붙이 고 똑바로 선다 . 양손 에 아령 을 들 고 양팔 이 양 옆 으로 오 게 한다 . 동작 : 오른쪽 다리 를 한 걸음 앞 으로 내밀 고 왼쪽 무릎 이 거의 바닥 에 닿 게 왼쪽 다리 를 낮춘다 . 사두근 을 이용 하 여 오른발 로 몸 을 뒤 로 천천히 밀 어 준비 자세 로 돌아간다 . 왼발 과 오른발 을 교대 로 운동 하 여 한 세트 를 완성 한다 . 주지 사항 : 발 을 앞 으로 내딛 을 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 뒤 에 머물러 있 는 다리 가 거의 일직선 이 될 정도 로 멀리 내딛 어야 한다 . 고개 는 바로 하 고 허리 는 곧 게 펴져 있 어야 한다 . 가슴 은 펴 고 앞 으로 내딛 는 다리 의 무릎 은 90 도 가 되 어야 한다 . 무릎 이 발 보다 앞 에 있 으면 안 된다 . 발끝 은 항상 보여야 한다 . 한 쪽 다리 힘 이 다른 쪽 에 비해 월등히 좋 으면 , 약한 쪽 부터 운동 한다 . 어떤 형태 로 든 무릎 이 불편 하 게 느껴 지 면 이 운동 은 중지 해야 한다 . 스 퀏 ( The Squat ) 준비 자세 : 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 바로 선다 . 손바닥 이 안쪽 을 향하 게 하 고 양손 에 아령 을 각각 들 고 팔 을 아래 로 내린다 . 항시 허리 는 자연 스럽 게 피 고 있 어야 하 며 무릎 은 약간 구부려야 한다 . 동작 : 등 은 곧 게 펴 고 힙 과 무릎 을 구부려 허벅지 가 바닥 과 평행 이 될 때 까지 몸 을 낮춘다 . 사두근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 몸 을 낮출 때 숨 을 들이쉰 다 . 무릎 이 발 보다 앞 으로 나가 면 안 된다 . ( 시야 에 발끝 이 항시 보여야 한다 . ) 벽 에 시선 을 둘 곳 이 있 는 게 좋 다 . 시선 이 불안 하 면 고개 가 앞 으로 쏠리 는 경향 이 있 고 몸 도 앞 으로 쏠리 게 된다 . 몸 을 낮출 때 는 의자 에 앉 는 것 을 연상 해본다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 발 뒷 꿈 치 로 밀 어 올린다 . 동작 이 익숙 해질 때 까지 웨이트 없이 연습 해도 된다 . 이 운동 은 하체 의 대부분 의 근육 을 이용 하 는 것 으로서 매우 효과 적 이 지만 , 바른 자세 로 하 지 않 으면 부상 의 위험 이 있 다 . 출 처 : 성공 다이어트 / 비 만과 의 전쟁 공유 하 기 글 요소