나 만 의 슬림 라이프 를 위한 ‘ 다이어트 코디 노하우 새 해 가 되 면 새로운 목표 를 설정 하 게 됩니다 . 그 중 기온 이 올라가 고 서서히 추위 가 잦아들 면 가장 많이 하 게 되 는 결심 중 하나 가 바로 자신 의 슬림 라이프 를 위한 ‘ 다이어트 ’ 가 아닐까 싶 습니다 . 사실 지금 우리 주변 에 는 수 많 은 다이어트 노하우 들 이 산재 해 있 지요 . 하지만 자신 에 대한 정확 한 판단 없이 시작 한 다이어트 는 실패 확률 이 매우 높 습니다 . 매번 실패 와 결심 을 반복 하 는 다이어트 ! 이제 제대로 목표 를 세우 고 , 체계 적 인 관리 를 통해 보다 건강 한 다이어트 를 시작 할 때 입니다 . 1 . 다이어트 를 위한 굳 은 결심 다이어트 를 시작 한다는 마음 을 먹 었 다면 그 의지 를 혼자 만 이 알 고 있 으면 실패 하 기 쉽 습니다 . 자신 이 목표 한 체중 감량 수치 나 결심 의 문구 , 서약서 를 화장대 곁 혹은 사무실 책상 등 에 붙여 놓 는다면 결심 이 더욱 굳건 해 질 수 있 습니다 . 또한 자주 만나 는 주변인 들 에게 자신 의 다이어트 사실 을 알려 과식 이나 폭식 , 과음 등 을 하 지 않 도록 도움 받 는 것 도 좋 은 방법 이 라 할 수 있 습니다 . 2 . 체중 및 라이프 스타일 점검 1 ) 체중 및 체지방 측정 체중 측정 을 통해 BMI 수치 를 확인 해 봅니다 . 일반 적 으로 사용 되 는 BMI ( Body Mass Index ) 의 경우 20 이하 ( 보통 , 마름 ) 의 경우 라도 체지방 측정 을 통하 여 비만도 를 확인 하 여야 합니다 . 체중 및 체지방 은 매일 체크 하 는 것 보다 는 일주일 - 열흘 정도 간격 으로 측정 을 하 시 는 것 이 좋 습니다 . 체중 이 매일 감소 되 는 것 이 아니 므로 이 에 대한 실망감 으로 체중 조절 에 실패 할 수 있 기 때문 입니다 . >> 신장 과 체중 을 이용 한 자신 의 비만도 체크 BMI 지수 계산법 : 자신 의 체중 ( kg ) / 신장 의 제곱 ( m ²) 예 > 몸무게 가 58 kg 이 고 키 가 165 cm 경우 먼저 키 의 제곱 값 을 구한다 . 보통 신장 의 단위 는 cm 으로 되 어 있 으므로 m 로 바꿔야 한다 . 그러므로 165 cm = 1 . 65 m . 그 다음 1 . 65 의 제곱 값 을 구한다 . ( 1 . 65 × 1 . 65 ) 그럼 2 . 7225 가 나오 고 이 를 몸무게 58 kg 으로 나누 면 21 . 3 이 나온다 . 이것 이 바로 자신 의 BMI 지수 . ① 체질량 지수 에 의한 비 만 판정 ( body mass index ) - 신장 과 체중 이용 BMI 18 . 5 이하 18 . 5 ~ 22 . 9 23 ~ 24 . 9 25 ~ 29 . 9 30 이상 판정 저 체중 정상 범위 위험 체중 비 만 1 단계 비 만 2 단계 ※ BMI 를 사용 할 수 없 는 경우 : 일부 운동 선수 , 임산부 , 수유기 , 성장기 어린이 등 ② 체지방 에 의한 비 만 판정 여자 10 % 20 % 30 % 17 ~ 29 세 저지방 정상 17 - 24 고지방 30 ~ 69 세 저지방 정상 20 - 27 고지방 남자 10 % 20 % 30 % 17 ~ 29 세 저지방 정상 14 - 20 고지방 30 ~ 69 세 저지방 정상 17 - 23 고지방 2 ) 식사 및 생활 습관 체크 다음 의 체크 리스트 에 따라 평가 표 를 작성 해 보 고 자신 의 상태 를 점검 해 봅니다 . 체크 리스트 에 ‘ No ’ 의 항목 을 증대 시키 는 것 이 중요 하 겠 죠 ? >> 식사 습관 및 생활 습관 체크 표 식사 습관 항목 Yes No 아침 을 거르 는 경우 가 많 다 빨리 먹 는다 TV 를 보 면서 식사 할 때 가 많 다 세끼 중 저녁 을 많이 먹 는다 밤 9 시 이후 저녁 이나 간식 을 많이 먹 는다 남 이 보 지 않 을 때 많이 먹 는 습관 이 있 다 생선 보다 고기 가 더 좋 다 채소 는 잘 먹 지 않 는다 외식 을 많이 한다 자극 적 인 음식 을 많이 먹 는다 술 을 주 3 회 이상 마신다 목 이 마를 때 쥬스 나 청량 음료 를 마신다 식사 시간 이 불 규칙 하 다 살 이 찔까 먹 는 것 이 두렵 다 한꺼번에 폭식 하 는 습관 이 있 다 응답 갯 수 Yes No 운동 습관 항목 Yes No 어릴 때 부터 활동 하 는 것 을 좋아하 지 않 았 다 하루 중 계속 해서 걷 는 시간 은 10 분 내 외다 승강기 나 에스컬레이터 를 반드시 이용 한다 가까운 거리 도 꼭 차 를 이용 한다 계단 을 오르 면 숨 이 차 다 바빠서 운동 할 시간 이 없 다 TV 등 을 보 는 시간 이 하루 에 3 시간 이상 이 다 휴일 은 집 에서 누워 있 는 경우 가 많 다 운동 을 시작 해도 오래가 지 못한다 앉 거나 서 서 이야기 하 는 경우 가 많 고 , 걷 는 일 이 거의 없 다 오래 서 있 거나 앉 아 있 으면 허리 가 아프 다 변비 가 있 다 저녁때 가 되 면 다리 가 부 어 있 다 장시간 가만히 있 으면 어깨 가 결린다 안정 시 의 맥박 이 90 회 / 분 이상 이 다 응답 갯 수 Yes No 3 . 자신 만 의 목표 설정 건강 한 다이어트 를 위해 내 몸 의 10 % 정도 를 감량 하 는 것 이 좋 으며 , 이 는 2 - 3 Kg / 월 정도 로 정하 여 체중 조절 기간 을 설정 합니다 . 예 ) 80 Kg - 8 Kg 감량 ( 3 - 4 개월 정도 를 다이어트 기간 으로 설정 ) 4 . 실천 을 위한 상세 계획 세우 기 1 ) 칼로리 설정 및 분배 일 일 1300 Kcal 정도 를 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 하루 세끼 를 적절 하 게 분배 하 는 것 이 좋 습니다 . ( 예 , 아침 500 Kcal , 점심 400 Kcal , 간식 100 Kcal , 저녁 300 Kcal 등 ) 또한 가능 한 한 일 주일 식단표 를 작성 하 여 계획 성 있 는 식사 를 하 시 면 더욱 좋 습니다 . 2 ) 운동량 , 생활 습관 가 ) 자기 운동 습관 점검 에서 측정 한 내용 을 중심 으로 수정 사항 을 확인 하 고 이 를 실천 토록 합니다 . 나 ) 이렇게 운동 하 세요 . · 좋 은 운동복 과 운동화 를 준비 하 세요 . 투자 하 면 동기 가 더 강해집니다 . · 1 주일 에 3 회 이상 해야 효과 가 있 습니다 . 천천히 시작 하 여 몸 이 적응 해감 에 따라 빈도수 를 늘려 가 십시오 · 준비 운동 5 분 , 본 운동 20 분 이상 , 정리 운동 5 분 정도 가 적당 합니다 . 지방 연소 를 위해선 적어도 20 분 이상 운동 해야 합니다 . · 운동 의 강도 는 자신 의 최대 심박수 의 60 - 80 % 정도 가 적당 합니다 . 힘들 게 10 분 하 는 것 보다 적당 한 강도 로 오래 하 는 것 이 더욱 효과 적 입니다 . · 근육 강화 운동 을 무산소 운동 이 라고 무시 하 지 마십시오 . 근육 이 잘 발달 되 면 기초 대 사량 이 오르 고 칼로리 소비 를 촉진 시킵니다 . 5 . 다이어트 일지 작성 및 점검 다이어트 는 왕도 가 없 습니다 . 지속 적 인 자기 점검 만 이 성공 의 지름길 입니다 . >> 식사 및 운동 일지 ( 예 ) 날짜 월 일 구 분 식사 시간 / 장소 음식 명 음식 의 양 ( Kcal ) 식후 배고픔 정도 아침 간식 07 : 30 집 생식 우유 1 포 ( 200 ) 200 ml ( 120 ) 1 , ②, 3 점심 간식 12 : 10 중국집 16 : 20 회사 짜장면 군만두 떡 복 이 1 인분 ( 700 ) 2 개 ( 70 ) 5 개 ( 200 ) ①, 2 , 3 저녁 간식 19 : 05 집 호박죽 바나나 1 그릇 ( 250 ) 1 개 ( 100 ) 1 , 2 , ③ 운동 및 활동 종류 줄넘기 산책 청소 운동 시간 20 분 30 분 10 분 약간 힘 듬 힘들 지 않 음 힘들 지 않 음 배변 시각 07 : 05 배변 상태 좋 음 공유 하 기 글 요소