사용자 PC 에 해 를 끼칠 수 있 는 스크립트 를 차단 했 습니다 . 원본 글 을 보 시 려면 여기 를 클릭 하 세요 . ' 중배엽형 은 복합 운동 과 단일 관절 운 동 을 모두 포함 시킨다 . 1 . 운동 방법 - 기본 적 인 복합 운동 에 이어서 단일 관절 운동 을 실시 하 는 기본 적 인 보디빌딩 훈련 프로그램 을 실시 한다 . 2 . 세트 수 & 반복수 - 반복 범위 를 넓 게 활용 하 되 , 주로 10 회 반복 에 중점 을 두 도록 한다 . - 무겁 게 들어올리 는 방법 과 가벼운 무게 로 많이 반복 하 는 방법 을 주기 적 으로 번갈 아 가 며 한다 . - 한 가지 운동 에 대해 3 - 4 세트 를 한다 . 훈련 부위 당 2 ~ 4 가지 운동 방법 을 사용 한다 . ( 대 근육 의 경우 이보 다 가지 수가 더 많 다 . ) 3 . 강도 - 체형 의 이점 을 한껏 살려 강 하 게 운동 한다 . 한 가지 루틴 을 단기간 한 다음 바꿔 준다 . 새로운 방법 으로 계속 근육 을 자극 함 으로써 몸 이 정체기 에 빠지 지 않 도록 한다 . - 강하 게 하 는 날 과 가볍 게 하 는 날 을 훈련 프로그램 에 모두 포함 시킨다 . - 근섬유 자극 과 동원 을 위해 수축 속도 를 조절 한다 . - 고급 기술 로 근육 실패 지점 까지 훈련 을 하 되 항상 자신 의 한계 까지 밀 어 붙여서 는 안 된다 . 4 . 빈도수 - 복합 관절 운동 및 단일 관절 운동 을 포함 한 3 일 , 4 일 , 5 일 분할 훈련 을 해본다 . 그러나 오버 트레이닝 이 되 지 않 도록 주의 한다 . - 두 달 에 한 번 씩 자발 적 으로 쉬 기 도 하 고 훈련 하 는 날 사이사이 충분히 쉬 도록 한다 . . 5 . 유산소 운동 - 근육 을 유지 하 기 위해 유산소 운동 을 하 되 일 주일 에 30 분 정도 4 회 이상 은 하 지 않 는다 . - 육체 적 , 정신 적 힘 을 빠지 게 하 는 장시간 의 운동 은 피한다 . ※ 중배엽 형 체육관 에서 두리번거리 면서 정식 대로 하 지 않 으면서 도 근육 이 몰라보 게 빨리 형성 되 는 사람 을 본 적 이 있 는가 ? 이런 사람 은 중배엽형 일 가능 성 이 높 다 . 이런 사람 들 중 에 는 훈련 및 다이어트 에 대해 잘 몰라도 근육 이 생긴다 . 훈련 이나 다이어트 에 � 서 잘 모르 는 데 도 이 정도 면 훈련 및 다이어트 에 정통 하 다면 결과 에 대해서 는 따로 설명 이 필요 없 을 것 이 다 . 돌레잘 박사 는 다음 과 같이 말 한다 . " 중배엽형 인 사람 들 은 다른 체형 과 비교 해서 똑같 은 자극 ( 예 : 훈련 량 과 과부하 ) 을 줘도 근 매스 가 훨씬 더 많이 발달 할 수 있 다 . " 이 말 은 결국 적 게 훈련 하 고 도 더 많 은 성과 를 올릴 수 있 음 을 의미 한다 . 그러나 , 중배엽형 은 운동 결과 가 빨리 나타나 기 때문 에 자칫 오버 트레이닝 을 할 수 있 다고 경고 한다 . " 더 많이 할수록 좋 다고 생각 해서 체육관 에서 너무 많 은 시간 을 보내 기 도 한다 . 그러나 , 연구 결과 특정 근육 군 을 다시 자극 하 기 에 앞서 웨이트 트레이닝 에서 회복 , 재생 되 기 위해서 는 48 ~ 72 시간 의 휴식 이 필요 하 다고 밝혀졌 다 . " 중배엽형 은 주기 화 훈련 루틴 을 따름 으로써 이 를 막 을 수 있 다고 돌레잘 박사 는 말 한다 . 훈련 을 주기 별 로 분류 하 고 1 주 정도 역동 적 휴식 을 취하 라고 권한다 . 중배엽형 이 빠지 기 쉬운 함정 이 또 있 다 . 바로 똑같 은 훈련 루틴 을 계속 반복 하 는 것 이 다 . 운동 방법 과 반복수 , 세트 수 , 휴식 시간 을 혼합 해서 훈련 프로그램 에 변화 를 줘야 한다 . 에 버슨 은 피라미드 식 훈련 법 이 중배엽형 에 잘 맞 는다는 것 을 알 앗 다 . 에 버슨 에 따르 면 월요일 에 는 반복 을 많이 하 고 화요일 에 는 파워 트레이닝 을 하 며 수요일 에 는 다시 반복 을 많이 하 고 가끔 씩 적당 하 게 유산소 운동 을 해 준다 . 밀로 사체 프 는 외배엽형 에서 와 마찬가지 로 근섬유 들 을 다르 게 자극 하 기 위해 반복수 의 범위 를 달리 하 는 점 의 중요 성 을 강조 한다 . 중배엽형 은 훈련 을 할 때 복합 운동 과 단일 관절 운동 을 포함 시켜야 한다 . 더욱 기본 적 인 방법 들 이 효과 가 좋 다 . 한 부위 당 8 ~ 12 회 반복 으로 3 세트 를 하 고 승모근 과 다리 같 은 부위 에 대해서 는 반복 을 많이 하 는 세트 와 적 게 하 는 세트 를 활용 한다 . 세트 수 와 반복수 를 올바르 게 배합 할 때 아무리 경험 이 몇 년 씩 있 는 사람 이 라도 운동 빈도수 와 강도 , 유산소 운동 을 결정 하 는 것 은 어려울 수 있 다 . 어느 정도 운동 을 해 온 사람 이 라면 체형 을 보완 하 는 방법 으로 운동 하 도록 한다 . 초보 자라 면 위 에서 언급 한 변수 들 을 사용 해서 최선 의 방법 을 결정 하 도록 프로그램 에 약간 의 수정 을 가한다 . ( 초보 자 들 은 기본 을 다지 는데 중점 을 둬야 하 기 때문 에 너무 많 은 변화 를 줘서 는 안 된다 . ) 그저 멍하니 기구 를 들 어 올려서 는 안 된다 . 계획 에 맞춰서 움직이 는 근육 에 집중 한다 . 여기 에서 소개 된 방법 들 과 M & F 에서 다루 고 있 는 톱 랭킹 선수 들 의 방법 들 을 시험 해본다 . 미스터 올림피아 가 하 는 방식 이 자신 에게 모두 맞 을 수 는 없 는 법 이 다 . 결국 훈련 프로그램 은 사람 에 따라 다 제각각 이 다 . 공유 하 기 글 요소