1 . 상복 부 를 위한 운동 ▣ 크런치 ( Crunch ) 운동 을 어느 정도 한 사람 이 라면 가장 효과 적 인 복부 운동 으로 바로 ' 크런치 ' 를 들 수 있 을 것 입니다 . 다른 부위 의 자극 을 최소 화 하 고 복부 에 만 긴장 을 줄 수 있 는 운동 입니다 . 방법 : 마루 바닥 에 등 을 대 고 누워 두 손 을 목 뒤 로 댄다 . 다리 는 굽힌 상태 로 하 거나 , 의자 위 에 장딴지 를 올려 놓 은 채 실시 하 여도 좋 다 . 갈비뼈 와 골반 이 서로 가깝 게 한다는 느낌 으로 , 몸 을 구부리 며 복부 에 긴장 을 가한다 . 정점 에서 멈춘 후 천천히 원래 대로 돌아간다 . 주의 : 등 을 바닥 에 댄 채 , 어깨 를 너무 많이 올리 지 않 도록 하 며 , 복부 에 힘 준 상태 에서 2 - 3 초간 복부 를 ' 쥐어짠다 ' 는 느낌 이 들 도록 자극 을 준다 . ▣ 싣 업 ( Sit Up ) 복부 운동 하 면 떠오르 는 ' 윗몸 일으키 기 ', 바로 싣 업 입니다 . 복부 운동 의 기초 라고 할 수 있 습니다 . 방법 : 싣 업 벤치 에 누워 두 발 을 고정 시키 고 , 두 손 을 머리 뒤 로 하 고 누운 후 , 상체 를 일으켜 두 팔꿈치 가 무릎 에 닿 도록 구부린 후 다시 원래 의 자세 로 돌아온다 . 주의 : 몸 을 앞 으로 구부린 후 에 다시 돌아올 때 는 천천히 원래 의 자세 로 돌아온다 . ▣ 시저 크런치 ( Scissor ccrunch ) 시티 드 니 업 ( Seated knee Up ) 이 라고 도 하 며 복부 의 가운데 부분 에 자극 을 줄 수 있 다 . 상복 부 , 하복부 모두 자극 을 줄 수 있 는 운동 이 다 . 방법 : 무릎 을 붙이 고 벤치 끝 에 앉 은 후 , 양손 을 엉덩이 뒤 로 하 여 의자 의 옆 을 잡 아 균형 을 잡 는다 . 천천히 복근 을 자극 하 여 다리 를 들 어 올렸 다 내리 고 를 반복 한다 . 주의 : 다리 를 들 어 올릴 때 에 는 다리 를 올리 는 것 이 아니 라 , 복근 을 당김 으로 다리 가 따라 올라온다는 느낌 으로 해야 효과 적 으로 복근 에 자극 이 주어지 는 것 이 다 . ▣ 케이블 크런치 ( Cable Crunch ) 개인 적 으로 가장 좋 아 하 는 복부 운동 으로 케이블 의 중량 을 이용 하 여 복부 자극 정도 를 조절 할 수 있 습니다 . 방법 : 케이블 머신 앞 에 무릎 을 구부리 고 앉 아서 케이블 을 좁 게 쥔다 . 케이블 을 서서히 당기 면서 상체 를 구부려 복근 에 자극 을 준다 . 복근 을 이완 시킬 때 에 도 천천히 상체 를 편다 . 주의 : 팔 로 케이블 을 당기 는 것 이 아니 라 팔 은 움직이 지 말 고 , 복근 을 이용 하 여 케이블 을 당긴다 . 2 . 하복부 를 위한 운동 ▣ 레그 레이즈 ( Leg Raise ) 다이어트 체조 로 알려져 있 으며 하복부 에 굉장 한 자극 을 주 는 운동 입니다 . 방법 : 마루 나 싣 업 보드 에 누워 손 을 윗 부분 에 잡 고 자세 를 취한다 . 두 다리 를 똑바로 편 채 위 로 들 어 올리 며 복근 에 자극 을 준다 . 다시 원래 의 자세 로 돌아온다 . 주의 : 서서히 동작 을 실시 하 는데 , 특히 다리 를 내릴 때 는 털썩 하 고 빠르 게 내리 지 않 도록 한다 . ▣ 행잉 레그 레이즈 ( Hanging Leg Raise ) 방법 : 철봉 에 어깨 넓이 로 손 을 잡 고 매달린다 . 복근 을 당기 며 두 발 을 앞 으로 들 어 올린 후 다시 원래 의 자리 로 돌아온다 . 주의 : 다리 를 들어올리 는 것 이 아니 라 복근 을 당기 므로 다리 는 자연히 올라온다는 느낌 으로 실시 한다 . 상체 가 흔들리 지 않 도록 하 고 무릎 을 구부리 고 해도 좋 다 . ▣ 로 만 체어 싣 업 ( Roman Chair Sit Ups ) 방법 : 로만 체어 기구 에 발목 을 걸 고 앉 아서 두 손 을 목 뒤 로 한다 . 상체 를 숙인 다음 다시 원래 의 자세 로 돌아온다 . 주의 : 운동 강도 를 높이 기 위해 가슴 에 중량 을 안 고 하 는 것 도 효과 적 이 다 . ▣ 딥 스탠드 레그 레이즈 ( Dip Stand Leg Raise ) 이 운동 은 평행봉 에서 다리 를 들 어 올렸 다 내렸 다 하 는 것 입니다 . 방법 : 평행봉 위 에서 두 팔꿈치 를 고정 시키 고 선다 . 상체 를 똑바로 세운 다음 천천히 두 다리 가 마루 바닥 에 평행 이 되 도록 들 어 올린 후 다시 다리 를 내린다 . 다리 를 완전히 펴 고 하 거나 무릎 을 약간 구부리 고 하 는 방법 이 있 다 . 주의 : 반동 을 주 지 말 고 천천히 동작 을 실시 한다 . 발 사이 에 중량 을 달 아 운동 강도 를 높일 수 있 다 . 3 . 외복 사근 을 위한 운동 ▣ 사이드 밴드 ( Side Bend ) 방법 : 양손 에 덤벨 을 들 고 어깨 넓이 로 발 을 벌려 똑바로 선다 . 등 을 곧 게 유지 한 채 로 왼쪽 으로 상체 를 천천히 구부렸 다 원래 대로 돌아온다 . 다음 에 오른쪽 으로 도 구부리 는 동작 을 실시 한다 . 주의 : 엉덩이 와 무릎 은 굽히 지 말 고 서서히 동작 을 취한다 . 덤벨 을 가벼운 것 으로 하 며 , 바벨 을 사용 할 수 도 있 다 . 척추 기립 근 에 도 효과 가 있 다 . ▣ 토르소 트위스트 ( Torso - Twist ) 바 를 가지 고 하 거나 트위스트 머신 을 이용 하 여 실시 하 는데 , 효과 는 비슷 합니다 . 방법 : 다리 를 어깨 넓이 로 벌려 서 서 바를 어깨 에 맨다 . 몸 을 좌우 로 트 는데 , 바가 몸 중앙 에 오 도록 하 며 , 바가 수평 을 유지 하 도록 한다 . 주의 : 몸 을 좌우 로 비틀 때 복부 에 힘 이 가 도록 하 면서 실시 한다 . 상체 를 숙인 채 실시 하 기 도 한다 . ( Bent - Over Twist ) ▣ 행잉 트위스트 레그 레이즈 행잉 레그 레이즈 와 같 은 방법 으로 실시 하 면서 다리 를 올릴 때 오른쪽 왼쪽 으로 들 어 올립니다 . 방법 : 철봉 에 매달려서 복근 을 이용 하 여 다리 를 왼쪽 으로 들 어 올린다 . 다리 를 내린 후 다시 오른쪽 으로 들 어 올린다 . 주의 : 상체 가 흔들리 지 않 도록 하 며 복근 을 이용 하 여 다리 를 올린다는 느낌 으로 한다 . 공유 하 기 글 요소