예전 에 는 ' 비만 ' 하 면 제일 먼저 떠오르 는 나라 가 미국 이 었 지만 , 미국 온라인 언론인 가젯 리뷰 ( Gazette Review ) 작년 보도 에 따르 면 , 미국 은 가장 뚱뚱 한 나라 10 위 에 불과 하 다고 해요 . 세계 비 만 인구 순위 는 1 위 쿠웨이트 , 2 위 사우디 아라비아 ,   3 위 벨리즈 , 4 위 이집트 ,   5 위 요르단 , 6 위   아랍 에미리트 , 7 위   남아프리카 공화국 , 8 위 카타르 , 9 위 멕시코 , 10 위 미국 .   이 중 6 개국 이 중동 국가 죠 .   건강 에 대한 관심 증가 로   최근 들 어 미국 의   비 만 인구 가 줄 고 있 다고 해요 . JJ 의 미국인 사촌 중 두 명 도 최근 각각 6 kg , 20 kg 체중 감량 에 성공 했 어요 . 한 명 은 출산 과 육아 로 몸무게 가 불 었 던 30 대 여성 이 고 , 나머지 한 명 은 대부분 의 현대 직장인 들 처럼 주로 앉 아서 일 하 는 일상 탓 에 몸무게 가 불 었 던 40 대 여성 . 이 중 한 사람 은 공인 간호사 출신 으로 이제 는 피트 니스 코치 로 새 인생 을 시작 했 어요 .   이 들 의 체중 감량 비결 은 온라인 피트 니스 프로그램 을 활용 해서 일상 식습관 과 생활 습관 을 건강 하 게 개선 한 것 . 미국 에 는 자신 의 선호 에 맞추 어 선택 할 수 있 는 각종 운동 프로그램 동영상 들 과 식단 가이드 를 제시 하 면서 , 회원 들 끼리 서로 격려 해 주 는 온라인 커뮤니티 를 운영 하 는 온라인 프로그램 들 이 많 거든요 .   흔히 미국 을 개인주의 사회 라고 들 하 지만 , 알 고 보 면 이런 개인주의 는 서로 에 대한 배려 에 기반 을 두 고 있 고 , 같 은 어려움 을 공유 하 는 사람 들 끼리 도움 을   주 고 받 을   수 있 는 지원 프로그램 들 도 잘 마련 되 어 있 어요 .   ​​ 이제 미국 과 한국 성인 남녀 들 의 평균 키 와 몸무게 를 살펴 볼까요 ?    미국 성인 남성   한국 성인 남성    미국 성인 여성    한국 성인 여성   평균 키   176 cm   170 . 5 cm ( 20 대 : 174 . 1 cm )   162 cm   156 . 9 cm ( 20 대 : 161 . 6 cm )   평균 몸무게   88 . 7 kg   70 . 9 kg ( 20 대 : 72 . 7 kg )    75 kg   57 kg ( 20 대 : 55 . 1 kg )   평균 허리 둘레   39 . 7 인치   -   37 . 5 인치   -   ​ 미국 성인 남녀   자료 는 미국 질병 통제 예방 센터 통계 ( 2011 ~ 2014 년 기준 ) 이 고 , 한국 성인 남녀   자료 는 국민 건강보험공단 가입자 통계 ( 2013 년 기준 ) 입니다 . 미국 인 들 의 체격 이 상대 적 으로 큰 편 이 기 는 하 지만 ,   신장 차이 는 별로 크 지 않 죠 ?   평균 체중 이 17 ~ 18 kg 이나 차이 가 나 니 , 미국인 들 이 확실히 무겁 다는 생각 이 들 기 도 하 지만 ,   미국 인구 의 28 % 를 차지 하 는 고도 비 만 인구 의 몸무게 가 워낙 높 아서 , 평균 수치 를 끌어올리 는 측면 도 있 어요 .   우리 나라 에서 뚱뚱 하 다는 정도 는 대개 비만 ( overweight ; BMI 25 이상 ) 이 지 , 고도 비만 ( obese ; BMI 30 이상 ) 은   차원 이 다르 거든요 . 게다가 땅덩이 가   넓 은 미국 은 지역 별 로 식습관 이나 생활 습관 의 차이 도 커서 비 만 수준 도 차이 가 크 고요 .   미시시피 , 아칸소 , 루이지애나 , 앨라배마 , 테네시 , 오클라호마 , 켄터키 등 남부 지역 들 이 대체로 고도 비만 율 이 높 은 편 . 반면 , 콜로 라도 는 가장 날씬 한 주로 꼽히 죠 .   저 는 평생 운동 과 는 담 을 쌓 고 살 면서 먹 고 싶 은 대로 먹 으면서 도 , 20 대 초반 체중 을 오랫동안 유지 했 어요 . 학부 때 는 44 ~ 55 사이즈 였 고 , 그 이후 에 도 쭈욱 55 사이즈 만 입 었 거든요 . 그런데 30 대 에 들어서 니까 서서히 먹 는 만큼 살 이 찌 기 시작 했 고 , 이제 는 체중 계 에서 상상 도 안 했 던 숫자 를 보 게 되 었 죠 . BMI 상 으로 는 정상 체중 이 지만 , 종합 건강 검진 에서 도 체지방 비 만 , 특히 복부 비만 율 이 높 다는 결과 가 나왔 어요 . 정상 체지방 률 은 18 ~ 28 %, 정상 복부 지방 률 은 0 . 70 ~ 0 . 80 인데 , 제 수치 는 무려 33 . 5 %, 0 . 82 .   뱃살 을 보 고 있 노라면 , ' 아 , 임신 한 줄 알 고 누가 자리 양보 해 주 면 어떡 해 ? ' 라는 고민 이 드 는 . .. ㅠㅠ   내 평생 미루 던 운동 과 식습관 변화 를 시도 해 보 기 로 결심 했 어요 ! 평소 입 던 사이즈 대로 옷 을 주문 했 다가 , 안 맞 아서 반품 한 후 충격 에 빠진 여파 ~ 그냥 대충 봐도 살 이 쪄서 , 단골 미용실 헤어 디자이너 님 도 예전 에 는 여리여리 했 는데 살쪘 다며 . .. ㅠㅠ ( ▶ 사진 은 지난 달 말 베트남 여행 에서 찍 은 모습 . 헐렁 한 상의 에 짙 은 바지 를 입 어서 덜 드러나 기 는 하 지만 , 여전히 명확 한 배 둘레 햄 과 터질 듯 한 허벅지 ) [ 실천 계획 1 : 꾸준 한 유산소 운동 ] 운동 이 라고 는 해 본 적 없 는 저질 체력 인지라 , 일단 사흘 전 부터 10 ~ 20 분 씩 실내 자전거 를 타 고 있 어요 . 뱃살 을 빼 는 데 는 크런치 운동 보다 오히려 실내 자전거 처럼 유산소 운동 이 내장 지방 연소 에 효과 적 이 라고 해요 . 굳이 무리 할 필요 도 없 고 하루 30 분 일 주일 에 5 ~ 6 번 씩 꾸준히 해 주 는 게 중요 . 저 처럼 정말 운동 과 거리 를 두 고 살아온 저질 체력 이 라면 , 처음 에 는 10 ~ 15 분 씩 , 하루 에 2 ~ 3 번 으로 나눠서 할 수 도 있 어요 .   처음 시작 할 때 는 본인 최대 심박수 의 50 ~ 70 % 수준 으로 하 다가 , 몸 이 익숙 해 지 면 1 주일 5 번 중 에서 2 번 은 본인 최대 심박수 의 75 ~ 85 % 로 끌 어 올려서 좀 더 강 도 높 게 해 주 면 체지방 연소 효과 Up ! ㅣ 본인 심박수 계산 = 220 - 만 나이 ) .   ​​​▲ 2014 년 에 잠실 스포츠 종합 상가 에서 구입 한 실내 자전거 . 온라인 판매가 와 스포츠 상가 에서 직접 구매 하 는 새 제품 의 가격 차 가 두 배 에 가까웠 어요 . 네이버 지식 쇼핑 검색 가 는 120 ~ 138 만 원 선 . 저희 의 실구 매가 는 65 만 원 . 직접 타 보 고 구입 하 는 게 좋 아요 !   [ 실천 계획 2 : 식습관 변화 ]   운동 도 중요 하 기 는 하 지만 , 사실 운동 으로 소모 할 수 있 는 칼로리 가 크 지 않 아서 , 알 고 보 면 식사 조절 이 다이어트 의 관건 이 죠 .   고생 해서 운동 해도   라면 하나 끓여 먹 고 나 면 , 운동 시간 이 무 의미 해져 버리 는 . ..   얼른 살 을 빼 고 싶 은 욕심 에 레몬 디톡스 같 은 방법 도 잠깐 생각 해 봤 지만 , 몸 에 무미 를 주 면서 지치 는 것 보다 는 마음 의 여유 를 갖 고 서서히 생활 습관 을 바꿔 보 려고 해요 . 생활 습관 화 될 수 없 는 과도 한 칼로리 제한 은 근육 량 을 줄이 고 신진대사 율 을 낮추 기 때문 에 결국 요요 현상 을 겪 게 된다고 하 더라고요 .   숫자 를 보 면 스트레스 만 받 으니 , 체중계 나 줄자 는 멀리 할 거 예요 ~ ㅎㅎㅎ 어차피 중요 한 건 내 눈 에 보이 는 몸 의 변화 이 지 , 숫자 가 아니 니까요 .   JJ 는 키 180 cm 에 , 몸무게 75 ~ 78 kg , 허리둘레 32 인치 , 체지방 률 10 % 초 반대 를 유지 하 고 있 는데 , 요가 와 근력 운동 을 꾸준히 하 면서   단백질 + 지방 + 섬유질 위주 의 식사 를 해요 . 특히 아침 식사 는 신진대사 에 시동 을 걸 어 주 는 역할 을 하 니 꼭 먹 어야 한다고 해요 . JJ 의 아침 식사 는 항상   햄 프 씨드 와 케일 이나 시금치 를 넣 어 만든 스크램블 에그 ( 혹은 삶 은 달걀 이나 에 그 토스트 ) 와 녹차 아메리카노 한 잔 . 계란 노른자 에 는 지방 연소 에 도움 이 되 는 영양소 가 들 어 있 으니 , 계란 은 흰자 와 노른자 모두 드세요 .   녹차 아메리카노 는 JJ 가 직접 만들 어 마시 는 특제 다이어트 음료 인데요 .   녹차 에 는 카테킨 성분 이 풍부 해서 체지방 감소 에 많 은 도움 이 된다고 해요 . 슈퍼 에서 는 대개 현미 가 많이 들어간 현미 녹차 를 팔 기 때문 에 , 오설록 에서 나온 가루 녹차 를 구입 했 어요 . 저희 집 에 있 는 일리 에스프레소 머신 으로 내린 에스프레소 와 녹차 가루 , 적당량 의 물 을 섞 어서 녹차 아메리카노 를 만들 어요 . 요즘 비싼 카테킨 제품 들 이 많이 나와 있 는데 , 그냥 식전 에 녹차 한 잔 씩 마셔 주 면 돼요 .   JJ 는   점심 , 저녁 으로 는 대개   닭고기 나 한식 ( 주로 된장찌개 ) , 시금치 카레 ( 팔락 파니 르 ) 를 먹 어요 . 간식 으로 는   올리브유 를 두르 고 햄 프 씨드 를 뿌려서 오븐 에서 바삭 하 게 구운 두부 스낵 이나 견과 류 , 그 릭 요 거트 를 먹 죠 . 밤 에 는 단백질 보충 제 ( = 웨이 프로 틴 ) 를 우유 에 타 서 마시 거나 , 블루베리 바나나 단백질 스무디 ( 블루베리 + 바나나 + 단백질 보충 제 ) ,   코코넛   팝콘 을 먹 기 도 하 고요 . 집 에서 건강 한 팝콘 만드 는 건 정말 쉬워요 : 냄비 ( 중 불 ) 에 코코넛 오일 넣 고 팝콘 용 옥수수 알 을 세 개 넣 어 두 세요 . 이게 다 터지 면 준비 가 된 거 니까 , 나머지 옥수수 알 을 넣 고 간 이 맞 도록 소금 ( 갈릭 솔트 ) 조금 넣 고 튀기 면 끝 .   다이어트 를 위한 식용 오일 은 코코넛 오일 과 엑스트라 버진 오일 이 최고 .   그 밖 에   JJ 가 가장 주의 하 는 건 설탕 섭취 .   최근 나온 연구 들 을 보 면 , 지방 보다 설탕 이 비만 에 더 큰 영향 을 미친다고 해요 . 저지방 우유 등 저지방 식품 을 섭취 하 려고 노력 하 는 대신 ,   콜라 처럼 당 함량 이 높 은 탄산 음료 를 줄이 는 게 살 을 빼 는데 더 도움 이 된다는 것 . 미국 에 가 보 면 한국 에서 는 볼 수 도 없 는 점보 사이즈 탄산 음료 가 많 고 , 대부분 의 레스토랑 에서 무제 한 리필 이 가능 하 며 , 콜라 를 물 처럼 마시 는 미국인 들 이 적 지 않 죠 ~ ㅎㅎ 저 는 채식주의자 에 가까워 서 닭고기 등 육류 를 거의 먹 지 않 다 보 니 , 스파게티 , 떡볶이 , 김밥 , 비빔밥 등 고 탄수화물 식사 를 해 왔 어요 . 살 을 빼 려면 , 탄수화물 을 줄이 고 단백질 섭취 를 늘리 는 게 관건 인데 , 저 같 은 채식주의자 라면 완전 단백질 식품 인 햄 프 씨 드 , 두부 , 콩 ( 예 : 병아리 콩 , 검정콩 , 강낭콩 ) , 견과 류 , 단백질 보충 제 를 활용 하 면 좋 겠 죠 ? 야채 와 과일 섭취 도 중요 한데 , 야채 로 는 브로클리 , 케일 , 시금치 , 상추 , 당근 , 양파 , 가지 , 피망 , 버섯 , 과일 로 는   아보카도 , 바나나 , 블루베리 , 오렌지 , 자몽 등 이 추천 식품 . 참고 로 단백질 보충 제 는 우유 나 물 에 타 먹 으면 되 는데 , 당 함유량 이 높 은 경우 가 많 으니 성분 을 보 시 고 선택 하 는 게 중요 해요 .   여름 이 되 기 전 에 살 도 빼 고 같이 건강 해져요 ! 여러분 이 아 는 다이어트 팁 이나 유용 한 유튜브 비디오 , 블로그 등 이 있 다면 공유 해 주 세요 ~~~