병 고치 고 살 빼 는 ' 걷 기 운동 ' 이 좋 다 ! Part 1 _ 걷 기 운동 , 제대로 하 자 걷 기 전 , 탄수화물 을 섭취 하 라 단거리 든 장 거리 든 근육 을 움직이 려면 음식 을 섭취 해 에너지 를 공 급 해야 한다 . 걷 기 운동 을 시작 하 기 1 ~ 2 시간 전 에 는 양질 의 탄수화물 을 섭 취하 는 것 이 도움 이 된다 . 다이어트 중 이 라면 현미밥 , 통밀 빵 , 곡물 시리얼 등 을 챙겨 먹 는다 . 비타민 과 무기질 이 풍부 한 신선 한 과일 이나 오이 , 당근 도 피로 회복 을 도와 주 기 때문 에 함께 먹 으면 좋 다 . 또 걷 는 도중 에 는 물 을 자주 마셔야 한다 . 걷 기 전 에 염분 이 적절 하 게 들어간 식사 를 하 고 걷 는 도 중 에 목 이 마르 면 바로 바로 물 을 마셔야 몸 이 덜 피로 하 고 탈수증 을 막 을 수 있 다 . 하루 30 분 걸어라 걷 기 는 일 주일 에 5 회 , 30 분 이상 걸어야 운동 효과 가 있 다 . 지방 이 연소 되 는 시점 은 운동 후 20 분 이 지났 을 때 다 . 일반 적 으로 성인 의 하루 칼 로리 섭 취량 은 2500 ~ 3000 kcal 정도 . 일상 생활 을 통해 소비 되 는 칼로리 를 제 외하 고 보통 300 ~ 400 kcal 정도 가 남 는다 . 이 칼로리 를 소모 하 려면 1 만 보 는 걸어야 한다 . 걸리 는 시간 은 대략 1 시간 20 분 정도 다 . 준비 , 마무리 운동 은 필수 다 걷 기에 있 어 준비 운동 과 마무리 운동 은 필수 다 . 하 지만 ‘ 걷 기 ’ 를 하 는 데 준비 운동 과 마무리 운동 이 필요 하 다는 것 을 아 는 사람 은 많 지 않 다 . 지나치 게 오랫동안 걷 기 운동 을 하 거나 강도 를 갑자기 높이 면 생각 지 도 못한 근육 의 피로 를 느낄 수 있 다 . 우선 걷 기 전 에 는 약 5 분 정도 관절 을 푸 는 스트레칭 을 하 고 , 아주 느린 속도 로 걷 기 시작 하 자 . 처음 에 가벼운 속도 로 걸으면 체온 을 조금 씩 올려 주 고 , 근육 과 힘줄 이 운동 에 적응 할 시간 을 주 게 된다 . 걷 기 운동 후 에 는 반드시 마무리 운동 을 해야 한다 . 천천히 속도 를 줄여 걷 고 근육 을 푸 는 스트레칭 을 한다 . 걷 기 운동 을 위한 신발 을 따로 두 어라 오래 걸어도 피로 를 느끼 지 않 는 신발 이 있 는가 하 면 반대 로 쉽 게 피로 를 느끼 는 신발 이 있 다 . 따라서 걷 기 운동 을 할 때 는 반드시 걷 기 에 적 합한 운동화 를 신 는 것 이 좋 다 . 가볍 고 잘 휘 는 것 , 내부 에 충격 을 완화 하 는 쿠션 이 있 는 것 이 좋 다 . 발가락 이 신발 안 에서 움직일 수 있 을 정도 로 넉넉 한 것 이 좋 고 , 바닥 두께 는 신 었 을 때 쿠션 이 느껴져야 하 며 뒤꿈치 가 땅 으로부터 30 도 정도 틈 이 있 는 신발 이 좋 다 . 양말 은 충격 을 최대한 흡수 할 수 있 는 두꺼운 면 소재 제품 이 좋 다 . 처음 부터 욕심내 지 마 라 매일 걷 기 운동 을 하 겠 다는 생각 은 정신 적 인 스트레스 가 되 어 오히 려 역효과 가 날 수 있 다 . 처음 에 는 주 3 회 정도 시간 과 장소 를 정해 놓 고 걷 는 것 이 적당 하 며 , 집 주변 을 걷 는 것 이 좋 다 . 걷 기 운동 을 처음 하 는 사람 이 라면 5 주 계획 을 세우 고 적응 하 는 것 이 좋 다 . 1 주 째 에 는 2 ~ 3 km 를 보통 걸 음 으로 걷 는데 목표 량 만큼 걷 지 못하 겠 으면 걷 고 싶 은 만큼 만 걷 는다 . 2 주 째 에 는 3 ~ 4 km 를 땀 이 날 정도 의 조금 빠른 걸음 으로 걷 는다 . 3 주 째 에 는 2 주 째 에 걸 은 양 보다 0 . 5 km 를 늘려서 같 은 방법 과 보폭 으로 걷 고 , 4 주 째 에 는 3 주 째 걸 은 양 보다 0 . 1 km 를 늘려서 같 은 방법 과 보폭 으로 걷 는다 . 5 주 째 에 는 4 km 를 40 분 내 에 걷 도록 해본다 . 체력 에 알맞 은 걷기 운동 을 한다 건강 한 사람 의 경우 간단 한 테스트로 자신 의 체력 정도 를 파악 할 수 있 다 . 1 . 6 km 의 거리 를 자신 이 감당 할 수 있 는 속도 로 걸 은 뒤 소요 시간 을 통해 체력 정도 를 알아보 는 방법 . 보통 학교 운동장 의 트랙 은 200 m 나 400 m 이 다 . 200 m 인 경우 운동장 을 8 바퀴 , 400 m 인 경우 4 바퀴 를 걸 어 보 자 . 이 때 욕심 을 부려 빨리 걷 는 데 초점 을 맞추 면 안 된다 . 일정 한 속도 로 무리 하 지 않 도록 주의 하 자 . 봄철 자외선 차단 을 철저 하 게 한다 자외선 차단 은 사계절 내내 하 는 것 이 좋 다 . 특히 봄 에 는 겨우내 실내 생활 을 통해 피부 가 자외선 에 대한 적응력 이 떨어져 있 는 상태 이 기 때 문 에 여름 보다 자외선 에 의한 피부 손상 이 많 다 . 특히 걷 기 운동 처럼 자 외 선 에 그대로 노출 되 는 운동 을 한다면 자외선 차단 은 필수 다 . 햇볕 에 노출 되 는 부위 는 자외선 차단제 를 꼼꼼히 바르 는데 , 흐린 날 에 도 잊 지 말 고 발라야 효과 가 있 다 . 자외선 차단제 는 SPF 15 이상 , PA ++ 혹은 PA +++ 정도 면 적당 하 다 . 산책로 를 수시로 바꾼다 걷 기 운동 의 최대 약점 은 곧 지루 해진다는 것 이 다 . 러닝 머신 위 에 서 걷 기 보다 걷 기 좋 은 산책로 에서 운동 을 하 고 코스 를 수시로 바꾸 는 것 이 좋 다 . 또한 걷 기 노트 를 마련 해 기후 나 걸 은 시간 , 기분 등 을 기록 해 놓 는 것 도 걷 기 의 단순 함 을 극복 하 는 요령 이 다 . 만보기 로 자신 의 걸음 수 를 점검 하 는 것 도 걷 기 의 지루 함 을 덜 수 있 다 . 물 을 수시로 마신다 걷 기 운동 을 하 는 중간 중간 에 물 을 마시 는 것 이 좋 다 . 땀 을 흘리 면 세포 내 염분 농도 와 체온 이 상승 하 고 운동 능력 이 저하 된다 . 물 이 먹 고 싶 다는 생각 이 들 면 즉시 마시 는 것 이 좋 다 . 걷 기 운동 을 끝낸 후 에 샤워 를 할 때 는 찬물 보다 는 미지근 한 물 로 해야 하 며 마사지 를 하 는 것 이 좋 다 . 냉 · 온 욕조 에 5 ~ 10 회 정도 1 분 씩 발 을 담가 혈액 순환 을 원활히 하 면 발 의 피 로 회복 에 도움 이 된다 . Part 2 _ 건강 을 약속 하 는 ‘ 맞춤 걷 기 ’ S 라인 만들 고 싶 다면 ‘ 마사이 워킹 ’ 마사이 워킹 은 맨 발 로 모래사장 을 걷 듯이 발목 을 굴리 면서 발 뒤 꿈 치 에서 중앙 , 발 앞쪽 으로 무게 중심 을 이동해 발바닥 전체 가 바닥 에 닿 아 충격 을 분산 하 는 워킹 법 이 다 . 허리 와 발목 근력 을 강화 하 는 동시 에 복부 와 엉덩이 , 허벅지 의 군살 을 빼 줘 보디라인 을 정리 하 는 효과 가 크 다 . 아스팔트 위 에서 딱딱 한 구두 를 신고 생활 하 는 현대인 이 실천 하 기 에 는 쉽 지 않 지만 쿠션 이 있 는 신발 을 착용 하 고 의식 적 으로 발목 을 사용 해 걸으면 50 % 정도 마사이 워킹 효과 를 볼 수 있 다 . 일 주일 에 5 일 이상 하루 30 분 씩 지속 적 으 로 걸으면 좋 다 . ● 이렇게 걸으 세요 ! ● 1 가슴 을 펴 고 턱 을 약간 당긴 자세 에서 시선 은 전방 10 ~ 15 m 를 바 라 보 며 걷 는다 . 등 을 곧 게 펴 고 팔 을 자연 스럽 게 흔들 면서 걷 는다 . 이때 엉 덩이 를 심하 게 흔들 지 않 도록 주의 하 고 허벅지 와 허리 의 힘 을 빼 고 발목 으 로 걷 는 것 에 신경 써야 한다 . 2 발바닥 이 마지막 으로 지면 에 닿 는 순간 가볍 게 바닥 을 밀어내 면 서 힘 들 이 지 않 고 속도 를 낸다 . 체중 은 발뒤꿈치 바깥쪽 을 시작 으로 발 가 장 자리 에서 엄지발가락 쪽 으로 이동 한다 . 관절염 , 치매 예방 에 좋 은 ‘ 뒤 로 걷 기 ’ 뒤 로 걷 기 를 하 면 평소 안 쓰 던 근육 을 쓰 게 되 어 관절염 에 좋 고 , 종아리 뒷부분 에 있 는 ‘ 알통 ’ 근육 이 발달 한 여성 이 라면 근육 발달 을 막 아 더 이상 굵 어 지 지 않 는다 . 또한 배경 이 반대 로 움직이 면서 주위 자극 에 예민 해 지 고 , 뒤 로 걸으면서 균형 을 잡 기 위한 노력 은 뇌 의 중추 신경 을 자극 해 치매 를 예방 하 는 데 도 효과 가 있 다 . 처음 할 때 는 신경 이 예민 해져서 식 은 땀 이 날 수 도 있 지만 하루 에 5 분 정도 로 시작 해 조금 씩 시간 을 늘리 면 효 과 를 볼 수 있 다 . 단 , 골다공증 환자 나 70 세 이상 의 노인 은 어지럼증 을 유 발 할 수 있 으니 주의 하 고 , 뒤 로 걷 기 를 할 때 는 다른 사람 과 부딪히 거나 넘 어 질 위험 이 있 으니 반드시 파트너 와 함께 하 는 것 이 좋 다 . ● 이렇게 걸으 세요 ! ● 똑바로 선 상태 에서 왼발 부터 앞 으로 다섯 발자국 을 걸 은 후 , 왼쪽 다리 로 중심 을 잡 고 오른쪽 으로 180 도 몸 을 돌린다 . 다시 왼발 부터 뒤 로 네 발자국 을 걸 은 후 왼쪽 다리 로 중심 을 잡 고 왼쪽 으로 180 도 몸 을 돌린다 . 걸 을 때 는 발가락 부분 이 먼저 땅 에 닿 게 하 고 보폭 은 10 ~ 15 cm 를 유지 하 는 것 이 좋 다 . 셀룰라이트 를 없애 고 싶 다면 ‘ 파워 워킹 ’ 아주 빨리 , 힘차 게 걸음 으로써 달리 기 보다 더 많 은 운동 효과 를 낼 수 있 다는 워킹 법 . 혈액 순환 에 도움 이 돼 셀룰라이트 를 없애 준다고 해서 젊 은 여성 들 이 가장 선호 하 는 방법 이 다 . 우선 시선 을 15 m 정도 앞 에 두 고 , 어 깨 에 힘 을 빼 고 허리 는 편다 . 걸 을 때 는 발뒤꿈치 부터 대 고 발바닥 바깥쪽 에서 안쪽 으로 무게 중심 을 옮기 고 발 을 뗄 때 는 발가락 끝 으로 땅 을 찍 듯이 밀 고 나간다 . 다리 는 양 무릎 이 일자 로 거의 스칠 정도 로 이동 하 는데 , 팔 꿈 치 는 ‘ L ’ 자나 ‘ V ’ 자 를 만들 고 힘차 게 흔들 기 때문 에 어깨 와 등 근육 강 화 에 효과 적 이 다 . 보폭 을 크 게 하 려는 욕구 는 참고 , 대신 짧 고 빠른 걸음 을 유지 해야 한다 . 체내 에 축적 된 지방 은 걷 기 시작 한 지 15 ~ 20 분 이 지나 야 연 소 되 기 때문 에 이 운동 은 하루 30 분 이상 , 1 주일 에 3 ~ 4 회 이상 실시 해야 효 과 가 있 다 . ● 이렇게 걸으 세요 ! ● 1 팔꿈치 를 90 도 로 구부리 고 주먹 은 자연 스럽 게 쥔다 . 걸 을 때 는 발뒤꿈치 가 먼저 바닥 에 닿 도록 하 며 팔꿈치 는 옆 으로 움직이 지 않 게 한다 . 두 발 의 모양 은 11 자 를 유지 하 는 것 이 좋 다 . 팔 을 앞뒤 로 흔들 고 , 무릎 은 펴 고 걷 는다 . 등 은 곧 게 펴 고 배 에 힘 을 주 며 걷 는다 . 시선 은 15 m 전방 에 두 고 내디딘 다리 의 발가락 끝 으로 땅 을 치 면서 앞 으로 나아간다 . 2 상체 의 팔 스윙 은 일반 걷 기 와 다르 다 . 뒤 로 스윙 할 때 는 어깨 재 봉선 까지 나가 야 등 과 어깨 근육 이 모두 사용 된다 . 손 이 아랫배 밑 으로 내려가 거나 또는 반대 로 너무 올라가 면 근육 의 사용량 이 달라진다 . 3 호흡 은 자연 스럽 게 하 지만 인위 적 인 호흡 도 한다 . 1 번 들이마시 고 2 번 내뱉 는다 . 코 와 입 으로 동시 에 하 는 것 이 좋 다 . 뱃살 을 빼 고 싶 다면 ‘ 노르딕 워킹 ’ 노르딕 워킹 은 핀란드 의 스키 선수 와 바이애슬론 선수 들 이 여름 에 훈련 할 수 있 도록 고안 한 운동 이 다 . 스키 를 타 듯 양손 에 특수 막대 ( 폴 ) 를 쥐 고 워킹 하 기 때문 에 팔 , 가슴 , 허리 , 어깨 등 상체 의 주요 근육 을 단련 할 수 있 는 전신 운동 으로 특히 뱃살 을 빼 는 데 효과 가 있 다 . 일반 적 인 워킹 이 1 시간 에 280 kcal 를 소비 한다면 , 노르딕 워킹 은 1 시간 에 약 400 kcal 를 소비 한다 . 보통 건강 한 사람 도 1 ~ 2 분 정도 만 걸으면 근육 이 긴장 되 는 것 을 느낄 수 있 을 만큼 운동량 이 많 지만 엉덩이 , 무릎 등 에 가해 지 는 부담 이 적 어 관 절염 이나 허리 가 아픈 사람 에게 도 좋 다 . 적어도 일 주일 에 5 회 , 40 분 이상 걸어야 효과 를 볼 수 있 다 . 노르딕 워킹 에 이용 되 는 폴 은 전문 용품 을 이용 하 면 좋 지만 스키 폴 이나 등산 용 스틱 도 상관없 다 . ● 이렇게 걸으 세요 ! ● 폴 을 잡 을 때 는 세 게 잡 지 말 고 날달걀 을 쥐 듯이 부드럽 게 잡 아야 한다 . 손 이 엉덩이 라인 을 지나 면 팔 을 쭉 펴 폴 을 놓 았 다가 잡 으면서 걷 는 다 . 혈액 순환 에 좋 은 ‘ 발끝 워킹 ’ 통풍 을 고치 는 데 는 혈액 순환 개선 이 중요 한데 혈액 순환 개선 에 는 ‘ 발끝 으로 걷 기 ’ 가 효과 적 이 다 . 발끝 을 세운 채 걸으면 종아리 근육 에 자 극 이 가 는데 , 종아리 의 정맥 은 ‘ 제 2 의 심장 ’ 으로 불리 며 다리 의 혈액 을 심장 으로 되돌려 보내 는 역할 을 한다 . 1 ~ 2 분 만 으로 도 효과 를 볼 수 있 기 때 문 에 누구 라도 시도 할 수 있 다 . 특히 계단 을 오를 때 발끝 을 이용 하 면 평평 한 길 을 걷 을 때 보다 더 세 게 엄지발가락 밑 에 있 는 뇌하수체 의 지압 점 이 눌려 뇌 의 혈액 순환 이 촉진 되 고 뇌세포 가 활성 화 된다 . ● 이렇게 걸으 세요 ! ● 1 골반 과 상체 를 동시 에 기울여 몸 의 무게 중심 이 앞 으로 향하 게 하 고 발 앞쪽 만 을 이용 해 계단 을 오른다 . 발바닥 앞쪽 만 을 이용 하 면 발바닥 의 스프링 인 족 궁의 탄력 을 이용 해 하 지 근력 을 적 게 쓰 면서 도 몸 을 쉽 게 밀 어 올릴 수 있 다 . 2 뒷무릎 을 완전히 편 뒤 다른 발 을 딛 고 발목 에 힘 을 빼 도록 한다 . 체중 은 뒷다리 에 실리 도록 하 며 팔 은 추진력 을 얻 기 위해 힘껏 뒤 로 흔든 다 . 뒤꿈치 가 계단 밑 으로 내려가 종아리 가 충분히 늘어나 게 한다 . 공유 하 기 글 요소