박용우 칼럼 4 ( 박용우 교수 / 성균관 의 대 강북 삼성병원 비 만 클리닉 ) ‘ 기름진 음식 ’ 이 비만 의 주범 일까 ? " 올해 52 세 인 김 모 씨 는 중소기업 을 경영 하 는 사장 님 입니다 . 5 년 전 가슴 이 뻐근 한 증세 로 병원 을 찾 아 심장 근육 으로 가 는 큰 혈관 중 2 개 가 막혔 다는 얘기 를 듣 고 나 서 부터 하루 2 갑 씩 피우 던 담배 를 뚝 끊 었 습니다 . 담배 를 끊 었 더니 두 달 만 에 체중 이 5 kg 이나 늘 었 습니다 . 담당 의사 선생 님 은 하루 30 분 씩 규칙 적 으로 걷 고 기름진 음식 을 피하 라고 권고 하 였 습니다 . 잘못 하 면 나이 50 을 못 넘기 고 죽 을지 도 모른다는 불안감 때문 에 김 모 씨 는 평소 즐겨 먹 던 육식 을 완전히 중단 하 였 습니다 . 그 뿐 아니 라 지방 이 많이 들 어 있 는 음식 은 무조건 기피 하 였 습니다 . 하지만 뱃살 은 쉽 게 빠지 지 않 았 고 1 년 전 에 는 가슴 통증 이 다시 심해져 심장 혈관 을 풍선 으로 확장 하 여 그물 철망 ( 스텐 트 ) 을 삽입 하 는 시술 을 받 았 습니다 . 뱃살 을 빼 지 않 으면 관상동맥 우회술 이 라는 수술 을 받 아야 할지 도 모른다는 담당 의사 선생 님 의 엄포 ( ? ) 에 급기야 저희 비 만 클리닉 을 찾아오 게 되 었 습니다 . " 아메리칸 패러독스 지난 40 여 년 간 미국인 들 은 칼로리 밀도 가 높 아 ‘ 비만 의 주범 ’ 이 며 동맥 경화 를 일으켜 ‘ 건강 의 적 ’ 으로 간주 되 는 지방 섭취 를 줄이 려고 노력 해 왔 습니다 . 1960 년 대 총 섭취 에너지 의 42 % 를 차지 하 던 지방 섭취 는 현재 34 % 까지 낮 아 졌 습니다 . 하지만 40 년 전 에 비해 비 만 인구 는 세 배 나 증가 하 였 고 현재 과체중 인구 는 전체 인구 의 65 % 를 차지 하 고 있 습니다 . 지방 을 이전 보다 더 적 게 먹 고 있 는 데 에 도 비 만 인구 는 계속 늘 고 있 는 이른바 ‘ 아메리칸 패러독스 ( American paradox ) ' 의 이유 는 무엇 때문 일까요 ? 가장 중요 한 이유 는 지방 을 적 게 먹 는 대신 단순 당 이나 전 분류 탄수화물 섭취 가 더 늘 었 기 때문 입니다 . 바삭 하 고 입 에 착 달라붙 는 지방 질 많 은 음식 에 이미 익숙 해진 입맛 은 그 대용식 으로 쉽 게 찾 아 먹 을 수 있 으면서 단 맛 이 나 는 설탕 과 정제 탄수화물 ( 흰 빵 , 흰쌀밥 , 파스타 ) , 전 분류 탄수화물 ( 감자 등 ) 을 더 찾 게 된 것 입니다 . 이러 한 종류 의 탄수화물 은 지방 섭취 를 줄이 는 데 에서 찾아오 는 배고픔 과 허전 한 느낌 을 일시 적 으로 없애 는데 도움 을 줍니다 ( 물론 탄수화물 중독 에 빠지 게 되 면 혈당 이 조금 만 떨어져도 단 음식 을 찾 는 악순환 을 가져오 지만 ) . 게다가 탄수화물 식품 은 지방 식품 에 비해 생산 과 유통 이 쉽 고 저렴 하 다 보 니 식품 회사 들 이 앞 다투 어 고당질 식품 을 개발 해 출시 하 여 이제 는 사방 어디 를 둘러보 아도 고당질 식품 을 싼 값 으로 손쉽 게 구할 수 있 게 되 었 습니다 . 이러 한 탄수화물 은 혈당 을 빠르 게 높여 인슐린 분비 를 급격히 자극 하 고 당 이 지방 으로 쉽 게 바뀌 게 합니다 . 또한 이런 자극 이 반복 적 으로 생기 다 보 면 인슐린 이 제대로 작동 을 못 하 게 되 고 ( 이 를 ‘ 인슐린 저항성 ’ 이 라 합니다 ) 지방 세포 에 비축 되 어 있 는 지방산 을 효율 적 으로 이용 할 수 없 게 되 니 결국 체중 증가 로 이어집니다 . 지방 이 많이 들 어 있 는 음식 은 포만감 이 빨리 찾 아 옵니다 . 따라서 많이 먹 을 수 가 없 습니다 . 하지만 고당질 음식 은 고지방 음식 보다 훨씬 더 많이 먹 을 수 있 습니다 . 그 뿐 인가요 ? 고당질 음식 을 많이 먹 으면 인슐린 과잉 분비 와 그 에 따른 저 혈당 이 생길 수 있 어 실제로 는 몸 에서 연료 가 더 필요 한 것 이 아닌 데 에 도 ‘ 가짜 배고픔 ’ 이 생기 면서 단 음식 을 찾 게 됩니다 . 한 때 지방 섭취 를 줄이 는 ‘ 저지방 식이 요법 ’ 이 유행 한 적 이 있 었 습니다 ( 물론 지금 도 일부 에서 는 체중 감량 을 위해 저지방 식이 요법 을 주장 하 고 있 기 도 합니다 ) . 아직 도 지방 을 ‘ 다이어트 와 건강 의 적 ’ 이라고 믿 고 있 는 독자 들 은 “ 지방 은 탄수화물 이나 단백질 에 비해 칼로리 밀도 가 그램 당 9 칼로리 로 높 기 때문 에 줄이 지 않 으면 살 을 뺄 수 없 다 . ” 거나 “ 고지방 음식 을 먹 으면 콜레스테롤 을 높이 게 되 어 심장병 이나 중풍 이 잘 생긴다 . ” 고 항변 할지 모르 겠 습니다 . 하지만 비만 과 심장 병 의 왕국 인 미국 에서 지방 섭취 를 줄이 는 노력 을 했 음 에 도 불구 하 고 심장병 발병 율 은 1979 년 연간 120 만 명 에서 1996 년 연간 540 만 명 으로 늘 었 습니다 . 무조건 지방 섭취 만 줄이 려고 하 는 노력 이 능사 가 아니 라는 것 입니다 . 최근 연구 결과 들 을 보 면 지방 을 무조건 적 게 먹 는 것 보다 는 ‘ 지중해 식 식단 ’ 처럼 유익 한 지방 이 풍부 한 식사 를 하 는 것 이 심장병 발생 이나 재발 을 막 는데 효과 적 이 라고 나와 있 습니다 . 지중해 식 식단 이란 매끼 니 채소 가 풍부 한 식탁 에 소고기 나 양고기 같 은 육류 섭취 를 줄이 는 대신 닭고기 나 생선 을 더 많이 먹 고 , 올리브유 , 올리브 , 견과 류 , 아보카도 같 은 음식 을 많이 섭취 하 는 것 입니다 . 전체 지방 섭 취량 은 차이 가 없 어도 포화 지방산 대신 건강 에 유익 한 불포화 지방산 을 많이 먹 을수록 심장병 발병 위험 이 줄 고 더 건강 한 것 으로 나타났 습니다 . 여기 에 규칙 적 인 운동 , 금연 , 적당 한 음주 등 이 추가 되 면 질병 으로 인한 사망 을 무려 70 % 나 낮출 수 있 다고 합니다 . 지방 을 다이어트 의 적 으로 보 는 이유 는 지방 의 칼로리 가 높 기 때문 입니다 . 하 지만 ‘ 건강 ’ 이 칼로리 보다 우위 에 놓여야 하 는 개념 이 라는 점 은 이미 강조 한 바 있 습니다 . 포화 지방 이나 불포화 지방 이나 단위 무게 당 칼로리 는 동일 하 지만 일단 몸 속 에 들어오 면 다른 길 을 밟 게 됩니다 . 유익 한 지방 은 세포막 을 건강 하 게 하 여 인슐린 등 의 호르몬 이 주 는 신호 를 잘 받아들이 고 지방 대사 를 원활 하 게 돌려 체중 감량 에 유리 한 조건 을 만듭니다 . 반면 해로운 지방 은 세포막 의 건강 을 해 쳐 호르몬 이나 화학 물질 의 신호 를 제대로 받아들이 지 못하 게 합니다 . 여기 에 설탕 이나 정제 탄수화물 의 과다 섭취 로 인슐린 분비 량 이 많 아 지 면 인슐린 저항성 이 더 쉽 게 생깁니다 . 결국 지방 대사 가 잘 이루어지 지 않 고 체중 은 계속 증가 하 는 악순환 이 발생 합니다 . 이미 복부비만 과 인슐린 저항성 이 발생 한 상태 라면 무조건 지방 섭취 를 줄이 는 것 이 아니 라 인슐린 저항성 을 악화 시키 는 유해 한 지방 섭취 를 피하 고 인슐린 저항성 을 개선 시키 는 유익 한 지방 섭취 를 늘려야 합니다 . 다시 말 해 지방 을 얼마나 먹 는가 보 다는 어떤 종류 의 지방 을 섭취 하 는가 가 훨씬 더 중요 하 다는 얘깁니다 . 지방 의 종류 지방 은 글리세롤 이 라는 뼈대 에 세 개 의 지방산 이 결합 하 여 구성 됩니다 . 이 지방산 에 는 ‘ 좋 은 ’ 지방 , ‘ 나쁜 ’ 지방 , ' 피해야 할 지방 ' 의 세 가지 종류 가 있 습니다 . ' 좋 은 지방 ' 은 세포막 을 건강 하 게 만들 고 대사 를 원활 하 게 돌리 는 지방 으로 불포화 지방 이 여기 에 해당 한다 . ' 나쁜 지방 ' 은 세포막 의 기능 을 떨어뜨리 고 대사 를 늦추 는 지방 으로 포화 지방 이 여기 에 해당 합니다 . ' 피해야 할 지방 ' 은 자연 에 존재 하 는 것 이 아니 라 인위 적 으로 만든 지방 , 즉 트랜스지방 을 의미 합니다 . 이 지방 은 건강 을 해치 기 때문 에 무조건 피해야 합니다 . 1 . ‘ 좋 은 ’ 지방 1 ) 오메가 - 3 지방산 좋 은 지방 의 대표 주자 는 오메가 - 3 지방산 입니다 . 몸 에서 합성 이 되 지 않 고 음식 을 통해 얻 어야 하 는 필수 지방산 에 속합니다 . 문제 는 가공 식품 에 식탁 을 점령 당한 많 은 현대인 들 에게 오메가 - 3 지방산 이 부족 할 수 있 다는 점 입니다 . 오메가 - 3 지방산 은 가공 하 지 않 은 천연 식품 에 들 어 있 습니다 . 물론 오메가 - 3 지방 이 풍부 한 생선 을 많이 섭취 하 고 있 는 사람 들 은 예외 가 됩니다 . 하지만 우리 가 먹 는 생선 은 점차 자연 산 에서 양식 으로 바뀌 고 있 고 , 원양 에서 잡아오 는 생선 들 도 수은 이 축적 되 어 PCB 나 중금속 에 오염 된 것 들 이 많 아 문젭니다 . 오메가 - 3 지방산 은 아래 음식 에 많이 들 어 있 습니다 . - 생선 ( 연어 , 고등어 , 꽁치 , 청어 , 정어리 , 멸치 등 ) . 참치 같이 먹이 사슬 위쪽 에 있 는 큰 생선 도 수은 등 이 많이 축적 되 어 있 어 자주 섭취 하 지 않 는 것 이 좋 습니다 . - 아마 씨 , 아마 씨 유 - 견과 류 ( 잣 , 호두 ) 와 씨앗 류 ( 호박씨 , 대마 씨 ) 2 ) 단가 불포화 지방산 지중 해식 식단 에서 는 총 섭취 에너지 의 약 40 % 를 지방 에서 얻 으며 거의 대부분 이 올리브유 로 대표 되 는 단가 불포화 지방산 입니다 . 올리브유 는 염증 을 가라앉히 고 , 면역력 을 증강 시키 는 효과 가 있 는 것 으로 알려져 있 습니다 . 강력 한 항산 화 작용 을 하 는 식물 영양소 도 들 어 있 습니다 . 따라서 심장병 , 당뇨병 , 암 같 은 질환 의 발병 위험 을 낮춰 줍니다 . 혈중 콜레스테롤 을 떨어뜨리 고 혈당 을 낮추 는 효과 도 있 습니다 . 단가 불포화 지방산 은 가장 유익 한 형태 의 지방 으로 생각 하 면 됩니다 . 단가 불포화 지방산 이 많 은 음식 들 과 함유량 은 다음 과 같 다 . - 익스 트라 버진 올리브유 ( 73 %) - 헤이즐넛 ( 50 %) - 알몬드 ( 35 %) - 브라질 넛 ( 26 %) - 참깨 씨 ( 20 %) - 호박씨 ( 16 %) - 아보카도 ( 12 %) 3 ) 정제 가공 하 지 않 은 오메가 - 6 지방산 오메가 - 6 지방산 도 음식 으로 얻 어야 하 는 필수 지방산 으로 화학 적 처리 를 하 지 않 은 천연 식물 에 함유 되 어 있 습니다 . 문제 는 오늘날 현대인 들 의 식생활 에서 오메가 - 3 대 오메가 - 6 지방산 의 섭취 비율 이 크 게 달라졌 다는 점 입니다 . 질 낮 은 정제 가공 한 식물 성 기름 의 섭취 가 너무 많 습니다 . 이러 한 정제 가공 식물 성 기름 은 대부분 쿠 킹 오일 로 사용 하 고 있 는 옥수수 유 , 콩기름 등 입니다 . 하지만 냉 압착 식 으로 만든 오메가 - 6 지방산 으로 소량 섭취 하 는 것 은 필요 합니다 . - 냉 압착 식 포도 씨 유 - 냉 압착 식 해바라기 씨 유 - 냉 압착 식 참기름 4 ) 일부 포화 지방산 대부분 의 포화 지방산 은 나쁜 지방 에 속하 지만 그렇 지 않 은 지방 도 있 습니다 . 사람 의 모유 에 는 성장 과 발달 에 필수 적 인 포화 지방산 들 이 들 어 있 습니다 . 이 포화 지방산 은 우리 뇌 에서 도 또 세포막 에서 도 발견 됩니다 . 중사 슬 지방산 인 라우르산 ( lauric acid ) 도 여기 에 해당 되 며 코코넛 , 코코넛 유 , 코코넛 밀크 등 에 많이 들 어 있 습니다 . 따라서 모유 에 들 어 있 는 포화 지방산 인 라우르산 이 많 은 코코넛 , 코코넛 밀크 , 코코넛 유 , 팜유 등 은 포화 지방산 이 면서 도 좋 은 지방 에 포함 됩니다 . 2 . 나쁜 지방 1 ) 정제 가공 한 식물 성 기름 옥수수기름 , 콩기름 등 현재 가장 많이 사용 하 고 있 는 대부분 의 식용유 들 이 여기 에 해당 됩니다 . 2 ) 대부분 의 포화 지방산 소고기 , 돼지고기 , 양고기 등 의 육류 가 포화 지방산 의 주요 공급원 입니다 . 닭고기 나 유제품 에 도 포화 지방산 이 들 어 있 습니다 . 계란 노른자 에 도 포화 지방산 과 콜레스테롤 이 들 어 있 지만 혈중 콜레스테롤 수치 에 영향 을 줄 정도 로 많이 들 어 있 지 않 으며 레시틴 과 오메가 - 3 같 은 필수 지방산 이 풍부 합니다 . 계란 흰자위 는 양질 의 단백질 공급원 입니다 . 따라서 계란 에 알레르기 가 있 지 않 다면 하루 2 개 정도 섭취 하 는 것 은 오히려 바람직 합니다 . 어패류 의 경우 콜레스테롤 함량 이 많 은 종류 가 있 지만 포화 지방산 은 거의 없 습니다 . 콜레스테롤 이 높 은 환자 들 중 에 는 콜레스테롤 이 많이 함유 되 어 있 는 음식 을 무조건 피하 는 경우 가 있 는데 이 는 잘못 된 것 입니다 . 콜레스테롤 을 따지 기 보 다는 포화 지방산 섭취 를 줄여야 하 며 아울러 설탕 이나 정제 탄수화물 의 섭취 를 줄여야 하 는 것 이 정답 입니다 . 사 육 한 소 에 는 목장 에서 풀 을 뜯어먹 은 소 보다 포화 지방산 이 최고 500 % 나 더 많 다고 합니다 . 여기 에 호르몬 , 항생제 , 살충제 같 은 물질 에 얼마나 노출 되 어 있 는지 에 대해서 도 소비자 인 우리 들 은 잘 알 지 못합니다 . 가장 좋 은 것 은 자연 에 방목 해서 키운 양질 의 소고기 만 을 먹 는 것 이 지만 값 이 비싸 고 언제나 먹 을 수 있 는 것 도 아니 죠 . 따라서 가급적 포화 지방산 이 많 은 육식 을 줄이 는 것 이 좋 겠 습니다 . 3 . 피해야 할 지방 - 트랜스지방 산 트랜스 지방산 은 액체 상태 의 식물 성 기름 을 마가린 , 쇼트닝 같 은 유지 ( 油脂 ) 나 마요네즈 소스 같 은 양념 등 반고체 상태 로 가공 할 때 산패 ( 酸敗 ) 를 억제 할 목적 으로 수소 를 첨가 해 인위 적 으로 굳히 는 ( 경화유 ) 과정 에서 생성 되 는 지방산 을 일컫 는 것 입니다 . 트랜스지방 산 은 식물 성 기름 을 튀길 때 도 발생 합니다 . 마가린 , 과자 , 도넛 , 빵 등 을 만들 때 많이 쓰이 는 경화유 , 즉 트랜스지방 산 은 값 이 싸 고 , 패스트푸드 음식 을 딱딱 하 고 보 기 좋 게 , 스낵 용 으로 간편 하 고 먹 기 좋 게 , 더욱 맛나 게 하 는 효과 가 있 어 사용량 이 급증 했 습니다 . 트랜스 지방산 을 많이 섭취 할 경우 포화 지방산 과 마찬가지 로 체중 이 늘어나 고 해로운 콜레스테롤 인 저밀 도 지단 백질 ( LDL ) 이 많 아 지 고 좋 은 콜레스테롤 인 고밀도 지단 백질 ( HDL ) 이 줄어들 어 심장병 , 중풍 같 은 동맥 경화 성 질환 이 잘 생깁니다 . 또 간암 , 위암 , 대장암 , 유방암 , 당뇨병 과 도 관련 이 있 는 것 으로 밝혀 지 는 등 트랜스 지방산 의 유해 성 을 경고 하 는 연구 결과 들 이 잇따르 고 있 습니다 . 트랜스지방 은 식물 성 쇼트닝 , 마가린 , 크래커 , 캔디 , 쿠키 , 도넛 , 각종 스낵 , 피자 , 팝콘 , 튀김 류 , 냉동 피자 , 전자 레인지 용 팝콘 등 에 많 습니다 . 식품 공급 업체 에서 는 오래 보존 할 수 있 고 유통 과정 에서 변질 되 지 않 게 하 려면 산패 하 기 쉬운 지방 에 인위 적 조작 을 가할 필요 가 있 었 습니다 . 이렇게 만들 어 진 트랜스지방 은 음식 에 바삭바삭 한 맛 을 내 면서 기름기 를 유지 할 수 있 게 해 주 지만 몸 속 으로 들어오 면 독성 물질 이 됩니다 . 대사 속도 를 떨어뜨리 고 체중 증가 를 일으키 며 , 당뇨병 이나 심장 병 같 은 질병 을 일으킵니다 . 트랜스지방 은 세포 의 DNA 에 직접 영향 을 주 어 대사 에 도 영향 을 끼칩니다 . 우리 는 이 가짜 지방 에 무방비 상태 로 노출 되 어 있 습니다 . 거의 모든 가공 식품 이나 인스턴트 식품 에 트랜스지방 이 들 어 있 다고 보 면 됩니다 . 크래커 포장 에 붙 어 있 는 유통 기한 을 보 십시오 . 지금 부터 계산 해도 1 년 넘 게 변질 되 지 않 는다고 되 어 있 습니다 . 마가린 을 개봉 하 고 오래 두 어도 근처 엔 벌레 한 마리 기어다니 지 않 습니다 ! 식품 업계 의 엄청난 로비 에 도 불구 하 고 미국 식품 의 약청 에 는 2006 년 1 월 부터 트랜스지방 이 들 어 있 는 식품 에 함유 된 트랜스지방 총량 을 라벨 을 붙이 는 것 을 의무 화 했 습니다 . 미국 식품 의 약청 은 이 새로운 규정 을 통해 트랜스지방 의 위험 성 을 사람 들 이 알 게 함 으로써 연간 의료비 , 생산 성 저하 등 으로 인한 손실 을 약 9 ~ 18 억 달러 정도 절약 할 수 있 을 것 으로 예측 하 고 있 습니다 . 우리 나라 도 2008 년 부터 이 제도 를 도입 할 예정 입니다 . “ 그래도 다이어트 를 하 려면 지방 을 적 게 먹 어야 . ..”(?) 아직 도 다이어트 에서 지방 의 중요 성 을 간과 하 고 이렇게 얘기 한다면 다음 의 예 를 보 십시오 . 에스키모 인 이 라고 도 불리우 는 북극 지방 에 거주 하 는 이누이트 족 은 총 섭취 에너지 의 70 % 를 지방 으로 얻 습니다 . 하지만 이 들 에겐 비 만 , 심장병 , 당뇨병 이 거의 발생 하 지 않 습니다 . 왜 일까요 ? 이 들 이 섭취 하 는 음식 은 바다표범 , 고래 , 생선 같 은 북극 에서 쉽 게 구할 수 있 는 음식 들 을 익히 지 않 고 그냥 먹 습니다 . 이 들 이 음식 으로 얻 는 지방 은 주로 오메가 - 3 지방산 과 단가 불포화 지방산 이 며 포화 지방산 이 상대 적 으로 적 습니다 . 이누이트 족 은 환경 에 잘 적응 해서 살아왔 습니다 . 하지만 안타깝 게 도 최근 들 어 정제 탄수화물 등 가공 식품 이 이 들 에게 소개 되 면서 비만 한 사람 들 이 생기 기 시작 하 고 있 습니다 . 앞 에 소개 한 김 모 씨 는 어떻게 처방 했 을까요 ? " 우선 지방 을 더 드 시 도록 했 습니다 . 특히 생선 이나 해산물 등 유익 한 지방 이 많 은 음식 을 주로 드 시 도록 했 습니다 . 가급적 아침 이나 저녁 중 한 끼 는 샐러드 로 드 시 고 여기 에 연어 나 닭 가슴살 을 얹 고 올리브유 와 식초 ( oil & vinegar ) 로 드레싱 을 하 도록 했 습니다 . 좋 아 하 는 육류 도 드 시 도록 했 습니다 . 다만 눈 에 보이 는 지방 은 제거 하 도록 했 고 주 2 회 정도 만 드 시 도록 권했 습니다 . 입 이 심심 하 면 간식 으로 잣 이나 호두 를 조금 드 시 도록 했 습니다 . 지방 을 피하 면서 부터 탄수화물 섭취 가 많 았 는데 이 를 줄이 도록 했 습니다 . 매끼 니 한 공기 이상 드 시 던 밥 량 을 지금 보다 반 으로 줄이 고 고기 를 드 시 는 날 은 아예 밥 을 드 시 지 말 고 채소 와 만 드 시 도록 했 습니다 . 빵 은 가급적 드 시 지 않 도록 했 고 면 종류 로 끼니 를 때우 는 것 도 가급적 피하 도록 했 습니다 . 제 클리닉 에 다니 는 동안 설탕 , 트랜스지방 , 술 은 아예 입 에 대 지 않 겠 다는 약속 을 받 았 습니다 . 이 분 은 3 개월 만 인 현재 까지 8 kg 감량 이 있 었 는데 허리둘레 가 무려 4 인치 나 줄 었 습니다 . 물론 가슴 통증 도 호소 하 지 않 으시 고 복용 중 인 약 가짓수 도 줄 었 습니다 . " ( ⓒ 성공 다이어트 / 비 만과 의 전쟁 http : / / cafe . daum . net / slim 카페 자문 의 - 성균관 의 대 강북 삼성병원 비 만 클리닉 박 용 우 교수 ) 공유 하 기 글 요소