1 . 식이 섬유 가 풍부 한 음식 . 식이 섬유 란 단어 는 최근 에 알려 졌으나 과거 로부터 식품 으로 이용 되 어 왔 던 것 입니다 . 주로 식물 세포 의 세포벽 또는 식물 종자 의 껍질 부위 에 분포 하 므로 과일 과 채소 그리고 해조류 에 널리 함유 되 어 있 습니다 . 특성 은 거의 점성 이 강한 풀 과 같 으며 젤리 를 만드 는 펙틴 을 비롯 하 여 한 천 , 해조류 에 있 는 알긴산 , 곤약 에 있 는 글루 코 만난 등 으로 쉽 게 접할 수 있 었 으며 , 근래 에 건강 보조 식품 으로 주목 받 고 있 는 차전자 피 와 키틴 ( 키토산 ) 도 식이 섬유 에 속합니다 . 식이 섬유 에 해당 되 는 성분 을 보 면 ⊙ 셀룰로오스 ( 섬유소 ) - 식물 세포 벽 의 기본 조직 ⊙ 헤미 셀룰로오스 - 식물 의 본질 화 된 잎 및 종자 에 함유 되 어 있 는 탄수화물 ⊙ 펙틴 - 모든 식물 의 세포벽 과 세포 사이 의 층 을 이루 고 있 는 물질 ⊙ 수지 - 식물 의 상처 부위 에서 생성 되 며 잎 이나 또는 수피 에서 자연 적 으로 분비 ⊙ 점액질 - 종자 또는 해조류 에 주로 들 어 있 음 ⊙ 리그닌 - 과일 에 많 음 ⊙ 키틴 - 유일 한 동물 성 식이 섬유 로서 새우 · 게 등 의 껍질 에 많 음 ⊙ 글루 코 만난 - 곤약 , 구약 감자 에 많 음 ⊙ 알긴산 - 다시마 · 미역 의 끈끈 한 성분 ⊙ 한천 - 우뭇가사리 요약 하 여 보 면 , 곡류 : 현미 , 율무 , 보리 , 옥수수 , 귀리 , 토란 , 오트밀 , 콘 후 레이크 콩 류 : 팥 , 대두 , 강낭콩 , 완두콩 , 된장 , 녹두 버섯 류 : 표고버섯 , 느타리버섯 , 송이버섯 과일 류 : 사과 , 딸기 , 배 , 대추 , 건도 , 오얏 , 무화과 , 살 구 , 파인애플 , 감 견과 류 : 밤 , 호두 , 잣 , 아몬드 해조류 : 다시마 , 미역 , 김 , 파래 , 톳 , 한 천 차 전자 피 , 쑥갓 , 미나리 , 상치 , 부추 , 고사리 , 우엉 , 셀러리 , 숙주 , 파슬리 , 근대 , 쑥 , 양상추 , 연근 , 양배추 , 토란 , 등 이 식이 섬유 가 풍부 합니다 . 대표 적 인 몇 가지 식품 100 g 당 식이 섬유 의 함량 은 다음 과 같 습니다 . 식품 의 종류 및 식이 섬유 의 함량 ( g / 100 g ) 곡류 보리 ( 10 . 8 ) , 백미 ( 3 . 2 ) , 밀가루 ( 2 . 1 ) 감자 및 콩 류 검정콩 ( 19 . 9 ) , 팥 ( 16 . 2 ) , 두부 ( 2 . 1 ) , 고구마 ( 1 . 8 ) , 감자 ( 1 . 1 ) 과 일류 감 ( 2 . 9 ~ 4 . 5 ) , 사과 ( 1 . 3 ) , 딸기 ( 1 . 27 ) , 참외 ( 0 . 77 ) , 포도 ( 0 . 54 ) , 수박 ( 0 . 19 ) 채소 류 마늘 ( 7 . 4 ) , 깍두기 ( 2 . 5 ) , 시금치 ( 1 . 7 ) , 양파 ( 1 . 5 ) , 무 ( 1 . 3 ) 해조 및 버섯 류 미역 ( 30 ) , 김 ( 29 ) , 다시마 ( 23 . 9 ) , 표고버섯 ( 23 . 4 ~ 39 . 8 ) 이 식이 섬유 를 두 가지 로 나누 어서 보 면 , 수용성 섬유질 ; 물 에 잘 녹 아 젤리 상태 가 되 면 변 을 부드럽 게 하 여 배변 을 자유 롭 게 하 는데 도움 을 준다 , 담즙산 과 결합 하 여 콜레스테롤 의 원인 이 되 는 지방 의 흡수 를 낮추 고 섬유질 을 충분히 섭취 하 면 영양분 의 소화 와 흡수 를 억제 하 면서 포만감 을 줌 으로 체중 조절 에 도 효과 가 좋 다 . 또 장 에 주 는 자극 도 적 고 장내 의 인체 에 유익 한 균 을 늘려 세포 의 밸런스 를 정돈 하 는 역할 을 한다 . 변비 인 사람 에겐 누구 에게 나 좋 지만 경련 성 변비 인 사람 에게 더욱 효과 가 좋 다 . 수용성 섬유질 이 많이 들 어 있 는 식품 살 구 , 푸 룬 , 청국장 , 토란 , 키위 , 사과 , 바나나 등 과일 양상추 , 브로콜리 , 오이 , 당근 , 무 다시마 , 미역 , 김 등 의 해조류 불용성 섬유질 : 한국인 이 많이 먹 는 김치 나 콩나물 등 나물 류 에 들 어 있 는 식이 섬유 는 물 에 녹 지 않 는 비 수용 성 의 거칠 거칠 한 성질 의 식이 섬유 로 식이 섬유 의 중요 한 기능 인 흡수성 ( 吸水 性 ) 이 낮 고 , 위장 벽 을 자극 하 고 소화 를 방해 하 므로 원활 한 배변 등 대장 기능 증진 에 는 효과 가 적 습니다 . 불용성 섬유질 이 많이 들 어 있 는 식품 고구마 , 감자 , 현미 , 시금치 , 부추 , 브로콜리 , 양배추 , 강낭콩 , 팥 , 대두 , 두부 , 호박 , 옥수수 등 이상 의 식이 섬유 가 풍부 한 식 재료 들 로 음식 을 만들 어 본다면 . .. 1 ) 양배추 데쳐서 쌈 싸 먹 기 , 오이 소배기 , 오이 무침 , 배추 겉절이 , 당근 주스 , 각종 나물 . 시래기 , 시금치 나물 , 고추 잎 무침 , 냉이 , 고사리 , 각종 해조류 . 미역 초 무침 , 다시마 쌈 싸 먹 기 , 미역 줄거리 무침 , 톳 무침 , 파래 무침 . 2 ) 요리 와 요리법 ① 양배추 : 양배추 의 성분 에 는 장 의 염증 이나 궤양 을 막 는 작용 이 있 는데 , 약효 는 흰 배추 속 보다 는 바깥쪽 의 푸른 잎 에 더 많 습니다 . 소변 을 잘 나오 게 하 는 이뇨 작용 뿐 만 아니 라 해독 작용 과 섬유질 이 많 아 채 로 썬 것 을 매일 먹 으면 궤양성 속 쓰림 이나 완고 한 변비 에 도 효과 가 있 습니다 . 신선 한 양배추 를 즙 을 내 어 아침 식전 에 마시 면 위장약 과 같 은 효능 과 변비 개선 효과 를 기대 할 수 있 고 , 삶 아서 쌈 을 싸 먹 는 것 도 많이 먹 을 수 있 는 한 방법 입니다 . 또 양배추 에 는 노화 를 방지 하 는 비타민 E 와 혈액 속 의 칼슘 이온 을 높여 피로 를 회복 하 고 병 의 치유 에 도움 이 되 는 비타민 K 등 도 들 어 있 습니다 . ② 사과 : 사과 의 주성분 은 당질 ( 10 ~ 15 %), 유기산 ( 0 . 5 %), 펙틴 ( 1 . 0 ~ 1 . 5 %) 으로 특히 펙틴 은 식이 섬유 의 일종 으로 장 을 튼튼 하 게 해 주 어 심한 변비 뿐 만 아니 라 설사 에 도 효과 적 입니다 . 이 펙틴 성분 은 과육 보다 는 껍질 에 더 많이 들 어 있 으므로 농약 의 위험 이 없 다면 껍질 째 그냥 먹 는 것 이 좋 습니다 . 그리고 저녁 보다 는 장운동 이 원활 한 아침 식전 에 먹 는 것 이 더욱 효과 적 입니다 . 이외 에 사과 의 유기산 은 피로 를 풀 고 , 장 을 깨끗 하 게 해 주 는 작용 이 있 습니다 . ③ 고 구마 : 고구마 는 감자 류 중 에서 식이 섬유 가 가장 많 고 수분 함유량 이 많 아 변비 예방 에 효과 적 입니다 . 단 , 단맛 이 강해 한꺼번에 많이 먹히 지 않 으므로 새콤 한 맛 을 내 는 재료 를 함께 사용 하 면 좋 습니다 . 새콤 한 맛 으로 너무 강한 단맛 을 어느 정도 누그러뜨리 는 것 도 변비 치료 에 효과 적 인 고구마 를 이용 하 는 방법 입니다 . ④ 미역 : 미역 의 미끈 거리 는 성질 은 수용성 의 식이 섬유 로 , 변비 를 예방 하 고 없애 줍니다 . 마른 미역 을 사용 하 는 경우 에 는 물 에 담가 충분히 불린 후 바락바락 주물러 씻 습니다 . ⑤ 고 구마 밥 ; 고구마 에 풍부 하 게 들 어 있 는 셀룰로오스 식이 섬유 는 물 을 흡수 하 는 힘 이 강해서 장 에서 잘 흡수 되 지 않 고 대 변량 을 늘려 변비 를 해결 한다 . 장 의 연동 운동 도 활발 하 게 해 주 고 대장 벽 을 청소 하 는 빗자루 역할 을 해서 숙변 제거 에 도 좋 다 . 제조법 은 쌀 을 씻 어서 20 분 이상 불린다 . 고구마 는 적당 한 크기 로 깍두기 처럼 썰 어 밥솥 에 쌀 과 함께 담 는다 . 밥물 양 은 쌀밥 지 을 때 와 같 다 . 삶 은 고구마 와 잣 을 으깨 서 깨 와 콩가루 에 묻혀 먹 는 고구마 경단 도 변비 에 좋 다 . ⑥ 배 추국 : 제조법 은 쌀뜨물 ( 6 컵 ) 에 된장 을 풀 고 끓인다 . 쌀뜨물 이 없 으면 물 에 밀가루 를 조금 풀 어서 사용 해도 된다 . 배추 를 먹 기 좋 게 찢 어 놓 는다 . 된장 이 우러나 면 배추 와 어슷썰기 를 한 파와 다진 마늘 을 넣 고 한소끔 더 끓인다 . ⑦ 시금치 보리 리조 또 리조 또 란 이탈리아 의 대표 적 인 가정 식 으로 , 주로 그 네 들 의 쌀 ‘ 아르보 리오 ’ 로 만듭니다 . 우리 식 의 죽 을 만드 는 방법 과 비슷 한데 , 오늘 은 아르보 리오 쌀 을 대신 하 여 할맥 을 넣 어서 만듭니다 . 식이 섬유 덩어리 인 보리 를 반 으로 썬 것 이 할맥 인데 , 쫄깃 한 씹는 맛 과 구수 함 이 일품 이 고 , 반 으로 쪼갠 보리 라서 비교 적 빨리 익 습니다 . 팬 에 기름 을 두르 고 다진 마늘 과 양파 , 시금치 를 볶 다가 잘 씻 은 할맥 을 넣 어 한데 볶 습니다 . 닭 육수 나 집 에 있 는 맑 은 국 국물 을 넣 고 물 로 농도 를 조절 해 가 며 익히 면 완성 . 소금 과 후추 그리고 치즈 가루 로 마지막 간 을 해 줍니다 . ⑧ 고 구마 케이크 : 찐 고구마 를 으깨 어 버터 , 소금 , 설탕 에 찹쌀가루 약간 을 넣 어 반죽 을 만들 고 , 먹 기 좋 은 모양 과 크기 로 빚 어 준 다음 땅 콩가루 를 솔솔 뿌려 오븐 에 구우면 고구마 케이크 가 완성 된다 . 제과점 의 그것 보다 만들 기 쉽 고 , 밀가루 를 넣 지 않 아서 소화 가 잘 된다 . 2 . 식이 섬유 가 뱃살 을 예방 하 는 데 어떻 게 효과 적 인지 와 어떤 효능 이 있 을까요 ? ( 식이 섬유 가 다이어트 에 효과 적 인 이유 ) 식이 섬유 의 인체 에서 의 역할 을 보 면 ① 소장 에서 당질 의 흡수 를 지연 시켜 식사 후 혈당치 의 급격 한 상승 을 억제 합니다 . ② 소장 에서 콜레스테롤 을 흡착 하 여 배출 하 며 ③ 장내 독성 물질 을 흡착 하 여 배설 함 으로써 , 이런 물질 이 대장 과 접하 는 시간 을 줄입니다 . ④ 수용성 식이 섬유 는 물 과 결합 하 여 포만감 을 형성 하 므로 과식 을 방지 함 으로써 결과 적 으로 체중 조절 에 도움 이 됩니다 . ⑤ 지방 을 흡착 하 여 흡수 속도 를 늦추 고 배설 을 촉진 함 으로써 체내 지방 의 축적 을 감소 시킵니다 . ⑥ 변의 양 을 많 게 하 고 , 수분 을 많이 흡수 하 여 쾌변 을 유도 하 여 대장 과 위장 의 불 편감 을 없애 줍니다 . ⑦ 리그닌 과 대부분 의 셀 룰 로 오즈 는 발효 되 지 않 고 대변 으로 배설 되 는데 , 다소 의 셀 룰 로 오즈 ( 6 ~ 50 %) 와 대부분 의 헤미 셀룰로오스 와 펙틴 은 결장 에서 미생물 에 의해 발효 됩니다 . 식이 섬유 가 발효 됨 에 따라 비피 더 스 균 과 같 은 유익 한 미생물 은 증식 됩니다 . 장내 세균 을 증식 시켜 당분 을 분해 시키 고 유기산 을 산출 하 여 장운동 을 촉진 하 므로 써 원활 한 배변 을 유도 합니다 . 이상 의 기능 중 에서 뱃살 을 빼 거나 지방 이 축적 되 지 않 게 살 을 뺄 수 있 는 방법 중 식이 섬유 의 가장 큰 기능 은 포만감 을 주 어 소식 을 유도 할 수 있 게 하 는 것 입니다 . 두 번 째 로 큰 작용 은 변비 를 해소 함 으로서 위장 과 대장 의 기능 을 강화 하 여 인체 의 독소 가 배출 되 기 쉽 게 도와 줄 수 있 으므로 노화 로 인해 점차 쌓일 수 있 는 노폐물 을 줄일 수 있 습니다 . 흔히 나잇살 이 라고 해서 배 가 나오 는 분 들 이 있 습니다 . 나이 가 듦에 따라 대사 율 이 저하 되 어 노폐물 이 쌓일 수 있 는데요 , 이것 이 바로 나이 가 듦에 따라 근본 적 으로 배 가 나오 는 원인 입니다 . 식이 섬유 는 장내 의 유산균 등 의 유익 한 미생물 을 증식 시키 고 위 와 장 의 연동 운동 을 많 은 부분 도와 줄 수 있 습니다 . 이것 이 바로 장 의 기능 을 강화 하 고 현대인 의 식습관 과 스트레스 에 대항 할 수 있 는 좋 은 음식 이 되 는 것 이 죠 . 현대인 은 오래 앉 아 있 는 습관 과 과도 한 스트레스 , 운동량 부족 , 식이 섬유 가 부족 한 식사 등 으로 인해 위 와 장 이 상당히 약해질 수 있 습니다 . 이것 이 누적 되 어 변비 나 치질 등 의 대 장병 이 많이 생길 수 있 습니다 . 위 와 대장 의 기능 이 약해질 때 가장 몸 에서 쉽 게 표시 가 나 는 것 이 배 가 나오 는 것 이 죠 . 처음 의 자각 증상 은 더부룩 하 다는 말 로서 표현 이 됩니다 만 , 가스 가 잘 차 고 더부룩 하 고 개운 치 않 은 느낌 이 오래 지속 되 면서 , 대변 을 보 아도 시원 치 않 은 것 이 유지 될 수 있 습니다 . 이런 증상 이 누적 되 면서 위 와 대 장병 이 생기 고 오래 도록 낫 지 않 는 것 입니다 . 현대인 의 여러 생활 패턴 중 꼭 개선 해야 할 부분 은 시간 을 내 서 걸 을 것 과 규칙 적 인 식습관 을 가질 것 , 스트레스 를 풀 것 등 이 가장 중요 한 부분 입니다 만 , 현실 적 으로 가장 쉽 게 접근 할 수 있 는 것 이 음식 을 어떤 것 을 먹 어서 도움 을 받 을 것 인가 입니다 . 이런 이유 로 식이 섬유 는 현대인 에게 꼭 필요 하 고 비만 을 극복 할 수 있 는 가장 쉽 게 실행 할 수 있 는 방법 이 라고 볼 수 있 는 것 이 죠 . 내용 출처 : 공유 하 기 글 요소