fit up fitball exercise ! 피트 볼 은 공 의 탄력 을 이용 해 몸 이 받 는 충격 을 최소 화 하 면서 원 하 는 자세 를 자유 롭 게 취할 수 있 는 장점 이 있 다 . 딱딱 한 매트 위 에서 힘들 게 몸 을 꼬 는 요가 자세 를 피트 볼 을 이용 하 면 훨씬 수월 하 게 유지 할 수 있 으며 , 평소 잘 쓰 지 않 는 근육 까지 자극 할 수 있 다 . 걸 들 이 가장 빼 고 싶 어 하 는 부위 인 배 , 허벅지 , 팔뚝 살 에 효과 가 있 는 11 가지 피트 볼 동작 들 을 모아 봤 다 . 한때 ‘ 요기 ’ 를 자처 하 며 요가 매트 와 생수병 을 휴대 하 고 거리 를 활보 하 던 패셔 니 스타 들 이 하나 둘 씩 피트 볼 전도사 가 되 어 가 고 있 다 . 카메론 디아즈 와 루시 리우 등 군살 하나 없이 탄력 있 는 몸매 의 할리우드 스타 들 은 TV 를 보 면서 , 때론 친구 들 과 수다 를 떠 는 순간 조차 열심히 탱탱 볼 을 굴리 고 있 는 중 . 집 에서 , 혹은 바람 을 빼 고 쉽 게 휴대 할 수 있 어 휴양지 에서 도 어렵 지 않 게 할 수 있 는 피트 볼 운동 은 어떤 효과 가 있 는 걸까 ? 피트 니스 트레이너 겸 스포츠 심리학자 잰 엔다 컷 이 말 하 는 피트 볼 만 의 장점 . 1 피트 볼 은 신경 근육 에 문제 가 있 는 환자 들 을 치료 하 면서 그 효과 를 인정받 기 시작 했 다 . 힘 과 유연 성 을 길러 주 며 균형 감각 과 근육 을 강화 하 는 데 피트 볼 만 한 운동 은 없 다 . 2 피트 볼 은 몸 의 모든 근육 을 단련 할 수 있 는 운동 이 다 . 자세 근육 을 끊임없이 자극 하 므로 몸 의 특정 부위 는 물론 , 전체 적 으로 몸매 를 날씬 하 고 탄력 있 게 가꿔 준다 . 3 자세 가 좋 아 지 고 복부 와 등 근육 이 탄탄 해진다 . 공 을 지탱 하 려는 힘 때문 에 등 의 안정 근육 도 지속 적 으로 단련 되 어 근력 이 증진 된다 . 4 유연 성 이 좋 아 진다 . 피트 볼 위 에서 운동 을 하 며 특정 근육 을 스트레칭 하 면 균형 을 잡 기 위해 다른 근육 들 이 따라서 움직인다 . 이때 등 뼈 를 자연 스럽 게 펴 주 고 이완 시키 는 작용 이 피트 볼 만 의 장점 이 다 . starting point 피트 볼 운동 을 시작 하 려면 먼저 유일무이 한 준비물 , 피트 볼 을 구입 해야 한다 . 집 에 굴러다니 는 탱탱 볼 로 시작 해 보 는 것 도 좋 지만 , 내 몸 에 딱 맞 는 사이즈 의 공 을 선택 해야 효과 가 높 아 진다 . 피트 볼 은 공 위 에 편안 하 게 앉 았 을 때 무릎 의 높이 가 엉덩이 높이 와 같 거나 조금 낮 아야 한다 . 물론 발바닥 전체 가 바닥 에 고르 게 닿 은 상태 에서 잰 치수 를 말 한다 . 자신 의 키 에 비해 몸무게 가 많이 나가 는 걸 들 은 권장 사이즈 보다 조금 큰 피트 볼 을 골라 바람 을 약간 빼 고 사용 하 는 것 이 좋 다 . 또한 처음 피트 볼 을 시도 하 는 초보자 의 경우 도 어려운 동작 이 생기 면 공 에 바람 을 약간 빼 고 해 보 면 더 쉽 게 따라 할 수 있 다 . 피트 볼 이 말랑말랑 하 면 탱탱 한 공 보다 몸 의 중심 을 잡 기 훨씬 수월 하 기 때문 이 다 . 효과 는 공 이 탱탱 할수록 높 아 지 지만 , 그렇 다고 지나치 게 바람 을 채우 는 것 도 좋 지 않 다 . 모든 피트 볼 은 바람 을 넣 고 바닥 에서부터 수직 으로 공 의 길이 를 쟀 을 때 약 65 cm 가 넘 지 않 도록 주의 하 자 . 공 의 바람 은 시간 이 지나 면서 서서히 빠져나가 니 한 달 에 한 번 은 꼭 사이즈 를 체크 해 볼 것 . 나 만 의 공 을 마련 했 다면 거의 모든 준비 가 끝난 것 과 다름없 다 . 운동 을 시작 하 기 전 에 약 5 ~ 10 분 간 가벼운 스트레칭 으로 몸 을 푼다 . 높 은 칼로리 소모 를 위해 덤벨 이나 손 으로 잡아당길 타월 을 이용 해 고난 이 동작 을 시도 해 보 는 것 도 좋 지만 , 운동 첫날 이나 컨디션 이 좋 지 않 은 날 은 피하 도록 하 자 . 피트 볼 운동 을 할 때 가장 중요 한 사항 은 항상 아랫배 를 의식 해야 한다는 것 . 배 가 불룩 하 게 나오 지 않 도록 허리 를 곧 게 펴 고 배 를 평평 하 게 만들 어야 바른 자세 가 나온다 . 또 코 로 숨 을 들이쉬 면서 입 으로 내쉬 는 동작 을 운동 내내 반복 해야 한다 . Step 1 복근 과 다리 근육 을 동시 에 단련 피트 볼 을 배 와 팔 , 허벅지 근육 으로 지탱 해야 하 므로 팔뚝 살 과 뱃살 제거 에 효과 가 높 다 . 1 먼저 손 을 바닥 에 대 고 피트 볼 을 허벅지 밑 으로 놓 고 팔 로 만 몸 을 지탱 한다 . 이때 머리 와 어깨 , 허리 , 허벅지 가 바닥 과 수평 이 되 도록 몸 을 쭉 편다 . 2 그 상태 에서 다리 를 가슴 쪽 으로 서서히 구부리 면서 무릎 을 안쪽 으로 당겨 피트 볼 위 로 올린다 . 이때 팔 과 몸 이 흔들리 지 않 도록 배 를 안쪽 으로 힘껏 당긴다 . 3 피트 볼 위 에서 떨어지 지 않 도록 허벅지 와 팔 도 동시 에 힘 을 준다 . 서서히 무릎 을 가슴 에 붙인다 . 4 숨 을 깊 게 내뱉 은 후 다시 원 상태 로 돌아오 는 동작 을 한 번 에 8 회 , 1 ~ 3 세트 씩 반복 한다 . Step 2 허벅지 안쪽 과 바깥쪽 , 엉덩이 와 허벅지 가 만나 는 부위 를 날씬 하 게 ! 평소 잘 쓰 지 않 는 허벅지 안쪽 을 간단 하 게 단련 시킬 수 있 다 . 1 바닥 에 등 을 대 고 누운 채 무릎 을 약간 구부린 다음 두 다리 를 천장 쪽 으로 든다 . 손바닥 을 엉덩이 밑 에 살짝 대 면 공중 에 뜬 다리 를 쉽 게 지탱 할 수 있 다 . 2 그림 과 같이 다리 사이 로 피트 볼 을 끼워 놓 고 공 이 떨어지 지 않 도록 두 종아리 에 가볍 게 힘 을 준다 . 3 그 상태 에서 다리 를 틀 어 준다 . 오른쪽 다리 는 위쪽 으로 , 왼쪽 다리 는 아래쪽 으로 움직이 면서 엇갈려 주 는데 한쪽 다리 가 다른 쪽 다리 보다 더 빨리 움직이 면 피트 볼 을 떨어뜨리 게 되 므로 배 에 힘 을 주 고 몸 의 균형 을 잡 는 것 이 중요 하 다 . 4 숨 을 계속 깊 게 들이쉬 고 내쉬 면서 다리 방향 을 반대 로 바꾸 어 5 ~ 6 회 반복 한다 . Step 3 등 을 지탱 하 는 근육 을 단련 시키 는 기본 동작 가장 간단 한 피트 볼 동작 으로 피트 볼 위 에서 몸 을 앞뒤 로 움직이 며 엉덩이 로 공 을 굴리 면 복근 을 단련 시키 는 데 효과 적 이 다 . 1 손가락 을 펴 서 배 아랫부분 에 대 고 복식 호흡 을 하 며 공 을 굴린다 . 숨 을 들이마셨 다가 내쉴 때 손 은 그대로 두 고 배 만 뒤쪽 으로 잡아당기 듯 공 을 앞뒤 로 굴린다 . 2 다리 는 어깨 너비 로 적당히 벌리 고 , 시선 은 정면 을 주시 한다 . 3 이 동작 이 숙련 되 면 손 을 머리 위 에 깍 지 끼 고 같 은 동작 을 반복 한다 . 단 배 는 항상 힘 을 주 어 안 으로 넣 어 주 어야 효과 가 있 다 . 원위치 하 고 5 ~ 6 회 정도 반복 한다 . Step 4 옆구리 살 을 빼 는 동작 허리 근육 을 강화 시켜 몸 의 중심 을 바로 서 게 할 뿐 아니 라 유연 성 을 길러 주 어 몸 의 균형 을 맞춰 준다 . 1 다리 를 앞뒤 로 살짝 벌리 고 걷 는 듯 한 자세 를 취한다 . 2 두 발 을 벽 에 대 고 버티 면서 옆구리 아래 에 피트 볼 을 놓 고 몸 을 지탱 한다 . 팔 은 들 어 손끝 을 귀 앞 에 대 고 마치 깍지 를 낀 듯 한 모양 을 만든다 . 3 이 상태 에서 상체 를 천천히 내려 겨드랑 이 부분 이 피트 볼 에 닿 을 정도 로 가까이 댄다 . 4 숨 을 내쉬 면서 다시 원 상태 로 돌아온다 . 이때 배 에 힘 을 주 어 복근 을 단련 시킨다 . 손동작 을 흐트러짐 없이 유지 해야 배 에 쉽 게 힘 을 줄 수 있 다 . 되도록 천천히 동작 을 반복 해야 효과 가 높 다 . 깊 은 복식 호흡 을 하 며 한 번 에 8 회 , 3 세트 반복 한다 . Step 5 허벅지 뒤쪽 과 종아리 뒤쪽 살 을 빼 는 동작 몸 을 지렛대 처럼 움직이 는 동작 . 바퀴 를 굴리 듯 다리 근육 을 이용 해 피트 볼 을 굴려 보 자 . 1 피트 볼 이 허벅지 바로 아랫부분 에 놓이 도록 바닥 에 손 을 대 고 그림 처럼 엎드린다 . 2 팔 로 걸어가 면서 허벅지 와 피트 볼 이 잘 닿 도록 위치 를 맞춘다 . 3 배 를 안쪽 으로 힘주 어 넣 고 , 엉덩이 와 등 이 평행 이 되 도록 자세 를 교정 한다 . 4 이 상태 에서 피트 볼 이 종아리 까지 가 도록 천천히 앞 으로 팔 을 이용 해 움직인다 . 동작 이 끝날 때 까지 발목 에서 머리 까지 전체 적 으로 수평 이 되 도록 신경 쓴다 . 5 피트 볼 이 종아리 와 허벅지 를 오가 도록 천천히 8 회 정도 움직인다 . Step 6 허벅지 바깥쪽 과 엉덩이 밑부분 셀룰라이트 제거 1 몸 의 오른쪽 에 피트 볼 을 놓 고 무릎 을 꿇 고 앉 는다 . 어깨 너비 로 적당 하 게 무릎 을 벌려 앉 고 , 배 는 힘 을 주 어 안 으로 넣 는다 . 2 피트 볼 에 옆구리 를 붙이 고 오른손 으로 머리 를 받치 면서 피트 볼 에 기댄다 . 3 오른쪽 다리 는 그대로 두 고 왼쪽 다리 만 쭉 펴 서 발꿈치 위치 가 오른쪽 무릎 과 일직선 상 에 놓이 도록 한다 . 이 상태 에서 왼쪽 다리 를 천천히 곧 게 들 어 올린다 . 단 , 엉덩이 보다 높이 올리 지 말 것 . 4 피트 볼 을 왼쪽 에다 놓 은 뒤 같 은 동작 을 반복 한다 . 이 동작 은 체중 이 엉덩이 에 실리 면 쉽 게 피로 해진다 . 다리 를 들 어 올린 상태 에서 발끝 을 쭉 펴 고 발목 을 원 을 그리 듯 회전 시켜 주 면 운동 효과 가 배가 된다 . 한 번 에 8 ~ 10 회 , 3 세트 반복 한다 . Step 7 허벅지 안쪽 의 근육 을 움직여 군살 정리 이 동작 을 규칙 적 으로 꾸준히 하 면 살 이 빠질 뿐 아니 라 허벅지 근육 이 길 고 얇 아 진다 . 1 피트 볼 위 에 앉 은 다음 뒷머리 와 목 , 어깨 부위 가 피트 볼 위 에 놓일 때 까지 앞 으로 걸 어 무릎 과 허리 , 가슴 이 수평 이 되 도록 공 에 몸 을 지탱 하 고 눕 는다 . 시선 은 천장 을 향한다 . 2 배 를 안 으로 힘주 어 넣 고 손 은 배꼽 아랫부분 에 댄다 . 3 무릎 을 적당히 벌리 고 그 위치 가 발끝 을 넘 지 않 도록 자세 를 유지 한다 . 엉덩이 가 아래 로 내려가 지 않 도록 주의 한다 . 4 20 초 정도 자세 를 그대로 유지 했 다가 왼쪽 , 오른쪽 발꿈치 를 들 고 발끝 으로 만 몸 을 지탱 하 면서 각각 20 초 씩 멈춰 있 는다 . 한 번 에 8 ~ 10 회 정도 , 3 세트 씩 반복 한다 . Step 8 아랫배 와 엉덩이 살 을 빼 고 근육 을 탄탄 하 게 1 손 과 무릎 을 바닥 에 대 고 배 를 안 으로 힘주 어 넣 은 뒤 머리 와 등 , 허리 를 일직선 으로 유지 시킨다 . 2 그 자세 그대로 피트 볼 위 에 엎드리 듯 눕 는다 . 이때 어깨 가 위 로 올라가 지 않 도록 유의 하 면서 오른팔 을 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 3 자세 를 유지 하 면서 왼쪽 다리 를 허리 , 등 과 수평 이 되 도록 천천히 들어준다 . 팔 은 귀 높이 만큼 들어올리 는 것 이 가장 좋 다 . 4 이 상태 로 5 초 정도 자세 를 유지 하 고 반대편 팔 과 다리 를 들어올리 는 동작 을 반복 한다 . 머리 가 아래 로 내려가 지 않 도록 하 고 , 바닥 을 짚 은 팔 은 팔꿈치 를 약간 구부리 는 것 이 포인트 . Step 9 덤벨 을 활용 해 피트 볼 의 효과 와 칼로리 소모 를 높인 응용 동작 간단 한 피트 볼 자세 들 을 마스터 했 다면 이 동작 을 따라 해 보 자 . 1 가슴 과 어깨 , 삼두근 , 엉덩이 , 배 근육 을 한 번 에 사용 하 는 동작 으로 먼저 , 덤벨 을 잡 고 어깨 를 피트 볼 위 에 올린다 . 2 발 은 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 과 허벅지 , 배 와 어깨 를 수평 이 되 도록 교정 한다 . 3 엉덩이 가 처지 지 않 도록 주의 하 면서 손바닥 은 안 으로 , 팔꿈치 는 바닥 을 향하 게 한 다음 팔 에 힘 을 주 어 하늘 을 향해 올린다 . 4 그 후 손바닥 이 다리 를 향하 게 하 고 팔 을 내려 원래 자세 로 돌아간다 . 이 동작 이 숙련 되 면 팔 을 올릴 때 엉덩이 를 바닥 으로 내려 주 고 넷 을 세 면서 처음 으로 돌아오 면 된다 . 한 번 에 10 ~ 12 회 , 2 세트 정도 반복 한다 . Step 10 팔 과 아랫배 의 뭉친 근육 을 풀 고 지방 을 연소 시키 는 동작 1 무릎 을 구부리 고 바닥 에 눕 는다 . 2 어깨 너비 로 발 을 벌린 후 두 손 으로 피트 볼 을 잡 고 몸 과 수직 이 되 도록 들 어 올린다 . 팔꿈치 는 약간 구부리 면서 움직이 는 것 이 좋 다 . 3 이 상태 에서 천천히 피트 볼 을 머리 위쪽 으로 내린다 . 등 이 바닥 에서 떨어지 려고 하 면 배 를 더 힘주 어 넣 는다 . 4 다시 원 상태 로 피트 볼 을 얼굴 위쪽 으로 들 어 올린다 . 피트 볼 을 떨어뜨리 지 않 기 위해 팔 에 힘 을 주 면서 바닥 에서 엉덩이 가 떨어지 지 않 도록 해야 자연 스럽 게 복부 에 힘 이 가해진다 . 이 동작 은 천천히 움직일수록 효과 가 높 아 진다 . 한 번 에 8 회 , 3 세트 반복 한다 . Step 11 팔 뒤쪽 살 과 어깨 살 을 빼 는 동작 체중 을 이용 하 는 피트 볼 동작 이 다 . 1 피트 볼 을 바닥 에 놓 고 벽 에 갖 다 붙인다 . 2 피트 볼 에 살짝 엉덩이 를 대 고 앉 는다 . 3 팔 을 몸 뒤 로 하 고 손바닥 으로 피트 볼 을 잡 는다 . 4 이 상태 에서 팔꿈치 를 살짝 굽혀 손 으로 피트 볼 을 밀 고 균형 을 잡 으면서 천천히 엉덩이 를 든다 . 5 팔꿈치 를 점점 더 굽혀 가 며 엉덩이 를 아래쪽 으로 움직였 다 다시 피트 볼 에 앉 는 동작 을 계속 한다 . 배 에 힘 을 주 고 천천히 움직여야 팔 뒤쪽 에 힘 이 들어간다 . 한 번 에 8 회 씩 , 3 세트 정도 운동 하 면 좋 은데 , 난이도 를 높이 려면 피트 볼 을 벽 에서 떼 어 놓 고 움직일 것 . 공유 하 기 글 요소