근육 강화 운동 1 ) , 2 ) , 3 ) 번 운동 은 엉덩이 뒤쪽 을 이루 는 대둔근 을 강화 시키 는 운동 이 며 , 4 ) , 5 ) 번 운동 은 엉덩이 옆쪽 을 강화 시키 는 운동 이 다 . 모든 운동 동작 은 좌우 각각 10 - 20 회 정도 실시 하 면 된다 . 반 엎드려서 다리 올리 기 ( 목표 : 엉덩이 뒤쪽 ) ① 기본 자세 : 손바닥 과 무릎 을 바닥 에 대 고 엎드려서 머리 와 등 은 앞쪽 으로 들 어 올리 듯 젖힌다 . ② 동 작 : 다리 를 뒤쪽 으로 최대한 쭉 펴 서 들 어 올렸 다가 내린다 . ※ 주의 : 이때 팔 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 엎드려서 다리 올리 기 ( 목표 : 엉덩이 뒤쪽 ) ① 기본 자세 : 무릎 을 구부린 채 바닥 에 눕히 고 상체 는 하늘 로 향한다 . ② 동 작 : 목 을 꺾 지 말 고 , 어깨 를 뗀다 는 기분 으로 들 어 올린다 . 서 서 다리 뒤 로 올리 기 ( 목표 : 엉덩이 뒤쪽 ) ① 기본 자세 : 무릎 을 구부린 채 바닥 에 눕히 고 상체 는 하늘 로 향한다 . ② 동 작 : 목 을 꺾 지 말 고 , 어깨 를 뗀다 는 기분 으로 들 어 올린다 . . 서서 옆 으로 다리 들 어 올리 기 ( 목표 : 엉덩이 옆쪽 ) ① 기본 자세 : 한 쪽 팔 로 상체 를 지지 하 고 옆 으로 눕 는다 . ② 동 작 : 다리 를 들 어 올렸 다가 내린다 . 옆 으로 누워 다리 들 어 올리 기 ( 목표 : 엉덩이 옆쪽 ) ① 기본 자세 : 한 쪽 팔 로 상체 를 지지 하 고 옆 으로 눕 는다 ( 불편 하 면 팔 을 베 고 옆 으로 누워 도 무방 하 다 ) . ② 동작 : 다리 를 들 어 올렸 다가 내린다 . 스트레칭 을 할 때 는 각 동작 을 5 - 10 초 유지 한다 . 좌우 각각 10 - 20 회 정도 실시 하 면 된다 한쪽 스트레칭 ① 기본 자세 : 누운 자세 에서 한 쪽 무릎 을 접 어 손 으로 깍지 를 끼 고 잡 는다 . ② 동 작 : 다리 를 최대한 가슴 으로 끌 어 당기 고 5 - 10 초 동안 유지 한 후 처음 자세 로 복귀 한다 양쪽 스트레칭 ① 기본 자세 : 누운 자세 에서 양 무릎 을 접 고 양손 을 무릎 아래 에 깍 지 낀다 . ② 동 작 : 다리 를 최대한 가슴 으로 끌 어 당기 고 5 - 10 초 동안 유지 한 후 처음 자세 로 복귀 한다 공유 하 기 글 요소