비만 의 정의 비만 이 란 과잉 체중 의 상태 를 말 하 는 것 이 아니 라 대사 장애 로 인해 체내 에 지방 이 과잉 축적 된 상태 입니다 . 즉 , 열량 섭취 가 신체 활동 과 성장 에 필요 한 에너지 보다 초과 되 어 지방 조직 에 과잉 축적 되 어 있 는 상태 를 말 하 는 것 입니다 . 비만 이 인체 에 미치 는 영향 비 만 은 그 자체 만 으로 도 용모 손상 ( disfigurement ) , 불 편감 ( discomfort ) , 비능률 ( disability ) 을 비롯 하 여 질병 ( disease ) , 죽음 ( death ) 등 소위 5 D 현상 을 초래 하 며 당뇨병 , 고 혈압 , 고지혈증 , 지방간 및 간기능 이상 , 관절염 등 을 일으킵니다 . 그 외 에 도 담석증 , 통풍 , 호흡기 질환 , 불임 등 을 일으키 기 쉽 고 , 여자 의 경우 월경 불순 과 같 은 질환 들 을 일으킬 수 있 습니다 . 비만 의 원인 1 . 식사 습관 비만 이 에너지 섭취 와 소모 의 불 균형 에 의한다고 하 였을 때 음식 요인 은 큰 비중 을 차지 하 게 됩니다 . 과식 은 소비 되 는 에너지 보다 많이 먹 는 것 을 말 하 며 단순 성 비만 의 주요 원인 이 됩니다 . 또한 과식 을 하 지 않 더라도 불 규칙 적 인 식사 나 편식 , 폭식 등 의 잘못 된 식습관 과 식사 내용 및 섭취 방법 등 도 문제 가 될 수 있 습니다 . 이런 경우 체내 에너지 의 불 규칙 적 인 공급 과 영양 불 균형 을 만들 어 세포 의 활동 저하 즉 기초 대사 저하 로 적 은 양 만 먹 어도 살 이 찌 는 체질 로 바뀌 게 됩니다 . 2 . 활동 부족 정상 량 의 에너지 를 섭취 하 여도 활동 량 이 적 어 에너지 소모 가 감소 하 면 비만 이 생길 수 있 으며 , 비 만인 들 의 대부분 은 움직이 지 않 으려 하 며 운동 이 부족 한 소극 적 생활 을 합니다 . 3 . 신체 불 균형 과 나쁜 자세 몸 의 자세 가 나쁘 고 신체 가 불 균형 하 게 되 면 보상 작용 으로 인해 비 정상 적 으로 살 이 찌 게 되 거나 하체비만 등 의 부분 비만 이 올 수 있 습니다 . 또한 몸 의 신진 대사 작용 을 방해 하 여 체내 의 노폐물 이 빠져 나가 기 힘들 게 되 고 대사 율 이 떨어지 는 체질 로 바뀌 어 비만 이 될 수 있 습니다 . 4 . 중추 신경 계 이상 에너지 섭취 의 조절 은 자율 신경 에 의해 조절 됩니다 . 즉 내측 시상하부 에 있 는 공복감 을 느끼 는 중추 는 포만 신호 를 , 외측 시상하부 의 포만감 을 느끼 는 중추 는 공복 신호 를 받 아 상호 반 대로 작용 하 며 이 시스템 에 문제 가 생기 게 되 면 비만 이 될 수 있 습니다 . 5 . 호르몬 요인 갑상선 기능 저하 증 , 쿠싱 증후군 , 고 인슐린 혈증 등 일부 내분비 질환 에서 비만 이 동반 될 수 있 습니다 . 6 . 심리 적 장애 스트레스 나 정신 심리 적 인 요인 은 음식물 섭취 의 증가 와 신체 활동 의 감소 등 을 일으켜 비만 을 일으킬 수 있 습니다 . 7 . 사회 , 문화 , 경제 적 요인 경제 적 성장 과 산업 구조 의 변화 로 말미암 아 식생활 이 개선 되 고 활동 량 이 감소 되 면서 과체중 과 비 만 체형 의 발생 빈도 가 높 아 졌 습니다 . 잦 은 외식 과 모임 등 식욕 이 자극 되 는 환경 이나 요인 등 은 비만 의 원인 이 되 고 있 습니다 . 8 . 유전 적 요인 한 연구 조사 결과 에 의하 면 부모 가 비 만일 경우 그 자녀 의 비 만 확률 은 부모 가 정상 체중 인 경우 에 비해 높 다고 합니다 . 비만 의 유형 1 . 기허 형 기운 이 없 고 조금 만 움직여도 지친다 운동 을 하 고 나 면 더 기운 이 없 고 지친다 말 을 많이 하 면 말 할 기운 도 없이 지치 는 느낌 을 받 으며 목소리 가 기운 이 없 고 미약 해진다 2 . 비허 습 체형 식사량 이 적 다 식욕 이 별로 없 다 소화 가 안 되 고 잘 체한다 식사 후 자주 더부룩 하 다 식사 후 또는 속 이 비 었 을 때 쓰리 거나 아프 다 조금 만 과식 을 하 면 머리 가 아프 거나 몸 이 불편 하 다 조금 만 과식 을 해도 토할 것 같 다 배 가 고프 면 못 견디 거나 혹은 아프 거나 기운 이 없 다 팔다리 가 몹시 무겁 다 몸 이 찌뿌둥하 거나 몹시 무겁 게 느껴진다 혹은 이 로 인해 움직이 기 싫 다 몸 이 잘 붓 는다 변이 묽 거나 혹은 변비 가 있 다 생리 가 깨끗이 끝나 지 않 고 찔끔찔끔 10 일 이상 계속 된다 옆구리 속 이 걸 을 때 마다 출렁출렁 소리 가 난다 마신 물 이 옆구리 에 흘러 다니 면서 기침 도 나 고 가 래도 생기 고 옆구리 가 결리 고 아프 다 기침 과 천식 이 있 으면서 명치 끝 이 꾸룩꾸룩 소리 가 난 다 등허리 한 가운데 손바닥 만큼 이 얼음장 처럼 차갑 다 온 전신 으로 무엇 이 흘러 다니 면서 으쓱으쓱 오한 이 나 며 감기 같 기 도 하 고 쑤시 고 아프 다 횡격막 사이 에 담 이 가득 차서 기침 도 하 고 토하 기 도 하 고 발작 하 면 한기 를 느끼 고 열 이 나 고 허리 가 아프 며 눈물 이 흐르 고 몸 을 부르르 떨 기 도 한다 몸 이 매우 무거우 면서 조금 만 움직여도 피로 하 고 권태 스러우 며 연약 해진다 목 은 건조 하 면서 도 가래 가 짙 게 생기 며 뱉 어도 나오 지 않 는다 소화 가 항상 잘 안 되 며 옆구리 갈비뼈 밑 에 무언가 뭉쳐 있 기 도 한다 살 이 찐 것 이 한두 달 사이 에 급격히 이루 어 졌 다 3 . 담음 형 스트레스 를 받 으면 자꾸 먹 는다 평소 식사량 조절 이 잘 안 된다 설사 는 없 으면서 꾸룩꾸룩 소리 가 난 다 시도 때 도 없이 음식 이 땡긴다 식욕 을 억제 할 수 가 없 다 굶 었 다 마구 먹 었 다 를 반복 한다 마구 먹 을 때 ‘ 내 가 왜 이럴까 이러 면 안 되 는데 ’ 하 면서 도 자꾸 먹 는다 4 . 간승 비형 무슨 음식 이 든 가리 지 않 고 잘 먹 으며 여간 해서 는 탈 이 나 지 않 는다 평소 비교 적 음식량 이 많 은 편 이 다 군것질 이나 간식 을 많이 하 는 편 이 다 과식 을 해도 끄떡 없 다 평소 여간 해서 는 음식 맛 을 잃 지 않 는다 끼니 를 걸렀 다 과식 해다 하 는 습관 을 반복 한다 5 . 비실 형 가슴 이 두근거리 거나 잘 놀라 고 별일 도 아닌데 괜히 불안 해 지 거나 초조 해진다 잡 꿈 이 많 아 지 고 깊 은 잠 을 못 자 거나 잠 을 이룰 수 가 없 다 부종 이 심하 다 손발 이 잘 저리 거나 쥐 가 날 난다 동맥 경화 , 지 혈증 , 지방간 갑 성선 기능 장애 류 마티 즘 통풍 이 있 다 월경통 이 심하 다 입 냄새 가 심하 다 혈행 장애 및 기타 질병 으로 인한 비 만 한방 비 만 치료 한약 : 비만 의 한 의학 적 원인 으로 는 기허 , 비허 습 체 , 간 승비 , 담음 , 어혈 , 한습 적 체 등 으로 나눌 수 있 습니다 . 환자 의 상태 에 따라 적절 한 처방 의 한약 복용 은 근본 적 으로 생체 리듬 을 회복 시켜 줍니다 . 또한 비 만 치료 를 통해 체중 감량 후 체중 감량 으로 인한 노화 를 방지 하 고 피부 에 탄력 을 주 는 한약 을 개인 별 맞춤 조제 하 여 드립니다 . 장세척 : 소독 된 온수 와 한약재 를 대장 속 에 주입 하 여 장속 의 숙변 을 청소 해 내 는 것 입니다 . 단순 한 변비 치료 뿐 만 아니 라 장 점막 의 숙변 까지 씻 어 내 어 장내 독소 제거 및 체중 감량 두통 · 여드름 등 의 부작용 을 없애 주 는 효과 도 있 습니다 . 대장 내 에 있 는 부패 물질 과 숙변 을 제거 하 여 대장 의 운동 , 흡수 , 배출 기능 을 정상 화 시켜 신진대사 를 원활 하 게 합니다 . 장세척 을 실시 하 면 장 안 에 있 는 노폐물 이 말끔히 제거 돼 피부 가 깨끗 해 지 고 , 노화 도 방지 할 수 있 습니다 . 또한 몸 상태 에 따라 장세척 으로 치료 하 면 장 에 들 어 있 는 오래 된 음식물 찌꺼기 나 노폐물 등 이 제거 되 어 체중 이 줄어듭니다 전기 지방 분해 침 : 전기 지방 분해 침 은 침 에 전류 를 통과 시켜 지방 을 분해 시키 는 요법 입니다 . 원 하 는 부위 의 살 을 빼 기 위해 그 부위 의 지방층 에 침 을 놓 은 후 , 일정 파장 의 전기 자극 을 주 어서 지방 을 분해 시키 는 침 을 말 합니다 . 다이어트 를 원하 는 부위 에 효과 적 이 며 , 저 주파 의 영향 을 받 아 일정 온도 이상 상승 하 면 살 아 있 는 지방 세포 는 죽 지 않 기 위해 활동 에너지 를 필요 로 하 게 됩니다 . 이때 세포핵 주변 에 있 는 중성 지방 을 에너지원 으로 사용 하 게 됨 으로써 지방 량 을 감소 시키 게 됩니다 . 또한 이 침 을 사용 하 여 말 단 신경 에 특수 자극 을 주 면 호르몬 의 일종 인 카테콜 라민 ( catecholamine ) 성분 이 다량 분비 되 는데 , 이 호르몬 성분 이 효소 를 자극 해 지방 을 분해 합니다 . 이 요법 은 특히 허벅지 , 하복부 등 지방층 이 집중 되 어 있 는 부위 의 지방 을 분해 시키 는 데 효과 적 이 며 , 시술 후 피부 의 늘어짐 을 방지 하 는 효과 도 있 습니다 체 침 요법 : 전신 적 인 기혈 순환 , 부종 , 관절통 , 근육통 , 자세 조절 등 환자 의 증상 에 따라 체 침 치료 가 병행 되 기 도 합니다 . 부항 : 시술 부위 의 혈액 순환 을 도와 주 고 피부 탄력 을 증가 시켜 다이어트 의 직접 적 인 효용 과 함께 지방 이 빠진 피부 에 탄력 을 증가 시킵니다 . 왕 뜸 치료 : 복부 에 뜸 으로 온열 자극 을 주 어 체내 에 따뜻 한 기운 을 넣 어 주 고 혈액 순환 이 개선 되 도록 해줍니다 . 이 침 요법 : 귀 에 꽂 아 두 는 침 으로 뇌 의 포만 중추 를 자극 하 여 식욕 을 억제 조절 시키 는 시술 법 으로 식욕 을 참 고 억제 할 때 생기 는 정신 적 억압 감 , 불안감 , 속 쓰림 등 이 감소 할 수 있 도록 도와 줍니다 . 리 엔 더 운동 : 몸 전체 를 스트레칭 하 여 허리 , 다리 , 몸통 , 팔 등등 의 신체 각 부분 을 이완 시켜 줍니다 . 약침 요법 : 비 만인 중 대부분 은 몸 의 기능 이 제대로 역할 수행 을 하 지 못하 고 있 습니다 . 만성 변비 나 부종 , 소화 기능 저하 , 신진대사 , 기혈 순환 이상 등 이 비만 의 원인 이 될 수 있 습니다 . 필요 할 경우 약침 을 이용 하 여 치료 를 돕 게 됩니다 . 레이저 요법 : 비 만인 의 경우 혈액 순환 에 장애 가 있 는 경우 가 많 습니다 . 비 침습 형 레이저 로 시술 시 통증 은 전혀 없 고 , 피로 회복 과 혈액 순환 을 도와 줍니다 . 한방 팩 요법 : 비만 한 부위 에 한방 약재 를 이용 한 팩 으로 온열 작용 과 기혈 순환 촉진 효과 로 부분 비 만 치료 에 직접 적 인 도움 을 줍니다 운동 식이 관리 : 환자 개인 의 운동 과 식이 조절 등 을 식사 운동 일기 를 통해 상담 , 처방 하 여 환자 의 운동 과 영양 상태 를 관리 하 여 드립니다 . 행동 수정 요법 : 이미 형성 된 습관 이나 행동 중 잘못 된 부분 을 올바른 습관 이나 행동 으로 바꾸 어 가 는 심리 정신 적 및 실제 적 인 치료 를 합니다 . 비 만 환자 가 알 아 두 면 좋 을 상식 1 . 특정 부위 를 치료 하 는 전기 침전기 침 요법 은 침 을 20 ~ 30 분 이상 꽂 아 두 거나 침 의 특수 한 파형 의 전기 자극 을 가해 지방 분해 를 촉진 시킨다 . 침 을 통한 자극 이 신경 말단 에 영향 을 주 어 카테콜 라민 을 분비 시키 고 , 이것 이 중성 지방 을 분해 시키 는 효소 를 자극 하 여 지방 분해 효과 를 가져온다 . 이 는 한약 으로 전체 적 인 체중 은 감소 하 였으나 어깨 , 등 , 하복부 , 엉덩이 , 허벅지 에 유난히 지방층 이 두터운 경우 안 빠지 거나 적 게 빠졌 을 때 , 활용 하 면 좋 다 . 또 살 이 빠진 후 , 피부 가 칠면조 턱 처럼 늘어지 는 것 을 막 는 데 도 효과 적 이 어서 전체 적 으로 예쁜 체형 을 만든 다 . 특히 얼굴 과 목 부위 를 중심 으로 전기 침 , 부항 , 몰리 치료 를 적절히 병행 해 기혈 순환 을 원활 하 게 해 주 어 특정 부위 의 군살 을 제거 할 수 있 다 . 그러나 전기 침 으로 분해 된 지방 은 혈액 속 에 남 아 있 으니 꼭 운동 요법 을 병행 해야 한다 . 2 열심히 걷 고 계시 나요 ? 체지방 소모 에 가장 좋 은 운동 이 걷 기 라는 걸 잊 지 않 았 겠 죠 . 단 , 조금 빠르 게 , 하루 30 분 이상 걸 으셔야 돼요 . 3 하복부 비만 을 없애 는 노력 은 꾸준 해야 한다 . 매일 이렇게 해 볼까 ? 왼손 위 에 오른 손 을 포개 어 명치 아래 에서 시작 하 여 배꼽 을 거쳐 아래 까지 내려간 다음 오른쪽 하복부 를 거쳐 위쪽 까지 올라오 면서 압박감 을 느낄 정도 로 차례 차례 눌러 준다 . 처음 에 는 5 회 정도 실시 하 다가 익숙 해 지 면 10 회 로 늘린다 . 변비 가 겹친 비 만자 에 유효 한데 자연 배변 을 유도 하 기 위해 자주 하복부 를 눌러 주 는 것 이 좋 다 . 4 . 스트레스 성 과식 비만 인 경우 냉온 욕 을 하 면 효과 를 볼 수 있 나 ? 냉온 욕 은 냉탕 과 온탕 을 번갈 아 가 며 , 전신 목욕 을 하 는 것 이 다 . 냉탕 에서 는 부 교감 신경 계 가 온탕 에서 는 교감 신경 계 가 항진 되 어 자율 신경 계 가 조절 된다 . 냉온 욕 은 스트레스 비 만 해소 에 도움 은 물론 , 신경 성 위장 병 , 변비 등 의 증세 를 호전 시키 며 , 피부 를 이완 , 수축 시키 므로 혈액 순환 촉진 , 피부 조직 의 대사 작용 촉진 , 땀 배출 등 의 효과 가 있 다 . 비 만 치료 의 보조 수단 으로 냉 온욕 을 처음 할 때 는 냉탕 과 온탕 의 온도 차 를 적 게 해 신체 를 적응 시키 고 , 점차 온도 차 를 높이 는 것 이 좋 다 . 또 30 대 후반 이후 의 비 만 여성 이 체중 감소 를 시도 할 때 , 냉 온욕 을 하 면 피부 가 수축 , 이완 되 어 혈액 순환 이 촉진 되 면서 탄력 성 을 높이 고 , 피부 의 주름 을 줄여 주 기 도 한다 . 5 . 목욕 할 때 힘들 어도 체중 감량 에 도움 이 된다고 하 여 사우나 를 한다 . 정말 비만 에 효과 가 있 는가 ? 사우나 후 의 감량 은 살빼 기 와 는 관계 가 없 다 . 살 을 빼 는 것 은 체지방 을 빼 는 것 이 지 , 수분 을 빼 서 는 효과 가 없 기 때문 이 다 . 하루 중 물 을 한 모금 도 마시 지 않 으면 1 ~ 2 kg 의 체중 감량 을 할 수 있 다 . 그러나 인체 는 일정 한 수분 을 유지 하 도록 되 어 있 으므로 얼마간 의 시간 이 지나 면 자연히 물 을 섭취 , 평소 의 상태 로 돌아가 게 된다 . 사우나 로 체중 이 줄어드 는 것 지 체지방 이 감소 해서 살 이 빠지 는 것 이 아니 다 . 6 . 장속 에 숙변 이 있 을 때 나타나 는 증상 - 피곤 함 이 연속 되 고 깊 은 잠 을 이루 지 못한다 . - 변이 가늘 고 잔 변 감 이 있 거나 명치끝 이 답답 하 다 . - 딱딱 한 덩어리 의 변 을 본다 . - 방귀 나 변 에서 독한 냄새 가 난다 . - 아랫배 가 더부룩 하 고 똥배 가 나온다 . - 머리 가 자주 아프 거나 피부 가 거칠 며 , 부스럼 , 여드름 , 기미 가 생긴다 . - 물 만 먹 어도 살 이 찌 고 기력 이 떨어진다 . - 변비 와 설사 가 번갈 아 가 며 온다 . - 입 에서 구취 가 난다 . - 장 의 흡수력 이 떨어져 영양 결핍 이 일어난다 . - 약 이나 건강식품 의 효력 이 떨어진다 . 7 . 잘 만 지키 면 저절로 살 이 빠진다 . ① 기초 대사 를 높인다 . 물 을 잘 이용 해야 한다 . 1 일 2 ℓ= 400 cc× 5 회 물 을 마시 면 신진대사 가 높 아 져 살빼 는 효과 가 있 다 . 단 , 식사 30 분 전 식후 1 시간 까지 는 물 마시 는 것 을 피한다 . ②. 자주 걷 는다 . 아침 저녁 으로 두 번 걷 자 ! - 아침 : 밤 에 자 는 동안 만들 어 진 지방 을 태워 주 므로 여분 의 지방 이 붙 기 어렵 다 . - 저녁 : 저녁 에 섭취 한 칼로리 는 소비 되 고 신진대사 가 높 아 져 자 는 동안 에 지방 이 붙 기 어렵 다 . ③ 아침 을 확실히 먹 는다 . 하루 세끼 시 가량 비율 은 3 : 2 : 1 ④ 잘 씹 어 먹 는다 . 뇌 내 모르핀 이 나와서 세로토닌 소비 를 억제 하 므로써 포만감 을 준다 . ( 소화 잘 됨 , 근육 운동 , 턱 이 단련 , 치열 이 가지런 해 지 고 충치 예방 효과 ) 잘 씹 어 먹 으면 그만큼 시간 이 걸리 므로 혈당치 가 오르 는 속도 도 느려진다 . 인슐린 이 나오 기 어렵 고 지방 이 잘 만들 어 지 지 않 는다 . ⑤ 체내 의 지방 을 효과 적 으로 태운다 . 다이어 트란 지방 을 통제 하 는 일 이 다 . 열량 이 문제 가 아니 라 지방 이 쌓이 기 때문 에 살 이 찌 는 것 . ⑥ 비타민 과 섬유소 를 확실히 섭취 탄수화물 계통 을 태울 때 , Vt . B 계통 이 필요 . 스트레스 → 몸 이 산성화 되 고 활성산소 를 유발 한다 . ( 유전자 나 혈관 벼 게 상처 내 고 지방 을 과산화 지질 이 라는 독 으로 바꿔 성인병 의 원인 이 된다 . )→ Vit . C 카로틴 , Vit 등 의 활성산소 를 중화 시켜 준다 . ⑦ 오감 의 자극 을 중시 하 고 잠재의식 을 바꾼다 . ( ← stress 에 대응 하 기 위해 ) 자율 훈련 법 , 바이오 피드 백 기법 을 익혀 잠재의식 을 바꾸 면 식욕 은 자연 스럽 게 억제 된다 . 또는 요요 의 반 작용 도 없 어 진다 . ⑧ 곡물 과 야채 를 중심 으로 먹 는 식습관 이 좋 다 . 육류 는 단백질 이 라기 보 다는 지방 이 다 . 비만 을 치료 하 기 위한 식생활 원칙 1 . 생태학 적 영양학 에 따른 식생활 의 원칙 생태학 적 영양학 에 따른 건강식 이란 , 그 지역 에서 그 계절 에 자연 적 으로 풍부 하 게 얻 을 수 있 는 것 을 골고루 섭취 하 는 것 입니다 . 가능 한 한 신선 한 상태 로 원칙 적 으로 뿌리 , 껍질 도 버리 지 않 고 재료 의 선택 에서 조리 까지 전체 로 하 여 각 영양소 의 균형 을 유지 하 도록 합니다 . 또한 자연 의 맛 , 색 과 향 을 살린 차림 을 생각 하 여 맛 도 있 고 보 기 에 도 좋 은 조리법 과 차림 으로 하 며 , 배 가 고플 때 너무 뜨겁 거나 차 지 않 게 하 여 잘 씹 어서 배 가 부르 기 직전 까지 먹 습니다 . 이 는 현대 영양학 의 지식 과 전통 적 인 식사법 을 충분히 활용 하 면서 건강 증진 을 도모 하 는 바람직 한 식생활 이 다 . 또한 이 건강식 에 는 식품 의 생산 과 가공 , 양 을 적절히 하 는 조화 로운 균 형식 을 하 며 , 이 를 잘 씹 어서 배 가 80 % 부 를 정도 로 먹 는 것 입니다 . 2 . 생태학 적 영양학 에 따른 식생활 의 실행 상 태도 가장 중요 한 것 은 영양소 의 부족 도 과잉 도 아닌 여러 영양소 가 적절 하 게 균형 이 잡힌 식생활 이 바람직 합니다 . 기성관념 이나 일반 이론 에 구애 되 지 않 고 매일 의 건강 상태 를 항상 냉정 하 게 살피 고 매일 의 식생활 과 의 관계 를 계속 지켜보 면서 그날 그날 자신 에게 참으로 적당 한 식사법 을 얻 도록 노력 해야 합니다 . 그것 은 또한 모든 생명 이 있 는 것 혹은 생명 이 없 는 것 들 상호 간 의 복잡 한 관계 를 아 는 것 과 도 통한다는 것 을 이해 해야 합니다 . 각 개인 의 나날 의 식생활 조건 특히 그 자세 한 내용 은 결코 고정 되 는 것 이 어서 는 안 됩니다 . 어떤 사람 에게 는 좋 았 던 식사 조건 이 다른 사람 에게 도 좋 다고 는 할 수 없 고 또한 같 은 사람 에게 도 어느 때 식사법 이 다른 때 에 도 좋 다고 할 수 는 없 습니다 . 그러므로 끊임없 는 실행 , 관찰 , 사색 , 검토 를 통해서 시간 , 장소 상황 에 대응 하 여 변화 시켜 가장 적당 한 식사 조건 으로 한발 씩 다가서 야 할 것 입니다 . 그렇 지 않 고 , 인스턴트 식 이나 패스트푸드 식 으로 는 건강 한 식사법 을 기대 하 는 것 은 무리 입니다 . 3 . 생태학 적 영양학 에 따른 식생활 의 구체 적 실행 조건 ( 1 ) 합성 첨가물 은 될 수 있 는 대로 들 어 있 지 않 는 것 , 만약 들 어 있 어도 안전 성 이 높 은 것 을 사용 하 고 사용량 도 적 은 것 을 선택 합니다 . ( 2 ) 삼투 성 과 잔류 성 이 있 는 농약 을 사용 하 지 않 은 식품 을 선택 합니다 . ( 3 ) 합성 세제 사용 은 신중 을 기 합니다 . ( 4 ) 정백 한 곡물 ( 백미 ) 이나 정백 한 설탕 ( 백설탕 ) 등 정 제도 가 높 은 식품 을 될 수 있 는 대로 사용 하 지 않 습니다 . ( 5 ) 동물 성 단백질 식품 만 을 중시 하 지 않 습니다 . ( 6 ) 야채 특히 , 유색야채 의 섭취 에 노력 합니다 . ( 7 ) 해초 를 많이 먹 습니다 . ( 8 ) 지방 에너지 와 전 섭취 에너지 의 비율 은 일상 활동 시 에 는 25 % 전후 가 바람직 하 고 ( 지방 은 하루 45 ～ 50 g 가량 ) 포화 지방 은 전 지방 량의 1 / 3 이하 로 합니다 . ( 9 ) 각종 비타민 , 무기질 기타 모든 영양소 의 균형 에 주의 합니다 . ( 10 ) 될 수 있 는 대로 그 지역 에서 오랫동안 많이 수확 되 어 온 것 을 그 계절 에 신선 한 상태 로 편식 하 지 않 고 골고루 섭취 하 여 , 하루 에 적어도 30 종이 상 의 식품 을 섭취 합니다 . ( 11 ) 원칙 적 으로 야채 의 껍질 , 뿌리 , 잎 등 은 버리 지 않 고 , 물고기 의 껍질 , 뼈 , 내장 도 될 수 있 는 대로 모두 먹 는데 , 다만 , 오염 의 우려 가 있 을 때 는 예외 로 합니다 . ( 12 ) 야채 는 쓴맛 이 특히 강한 것 이외 에 는 될 수 있 는 대로 많이 끓이 거나 데치 지 않 고 곡식 도 많이 씻 지 않 는다 . ( 13 ) 소금 이나 물 도 무조건 일정량 을 섭취 하 여야 한다는 것 도 잘못 입니다 . 그러나 소금 은 하루 10 g 이하 로 섭취 하 는 것 이 바람직 할 때 가 많 습니다 . ( 14 ) 각 식품 의 독특 한 맛 을 살려 요리 를 합니다 . 설탕 , 소다 여러 가지 합성 조미료 를 무비판 적 으로 사용 하 지 않 습니다 . ( 15 ) 너무 차가운 것 , 너무 뜨거운 것 , 향신료 , 자극물 ( 술 을 포함 ) 등 을 자주 , 그리고 많이 사용 하 지 않 습니다 . ( 16 ) 청량 음료 나 인스턴트 식품 은 가급적 적 게 섭취 합니다 . ( 17 ) 배 가 고프 지 않 을 때 함부로 먹 거나 간식 을 먹 지 않 습니다 . 그러나 배고픈 상태 가 계속 되 는 것 은 좋 지 못하 며 . 또한 잠자 기 4 시간 이내 에 는 음식 을 먹 지 않 습니다 . ( 18 ) 잘 씹 어서 침 이 잘 섞이 도록 하 고 , 즐겁 고 감사 하 는 마음 으로 먹 으며 배 를 80 % 정도 만 채 웁 니 다 공유 하 기 글 요소