골다공증 까지 예방 한다 ! 팔방미인 양파 200 % 활용 법 여러 가지 재료 와 궁합 이 잘 맞 아 웬만 한 요리 에 는 빠지 지 않 고 등장 하 는 양파 . 그 효능 또한 다양 한데 , 최근 에 는 골다공증 을 예방 하 는 데 효과 적 이 라는 연구 결과 까지 나와 주목 받 고 있 다 . 양파 의 영양 을 최대한 살리 면서 질리 지 않 게 매일 밥반찬 으로 먹 을 수 있 는 간단 메뉴 를 제안 한다 . 도움 말 | 이정민 ( 세브 란스 병원 영양 팀 영양 교육 과장 ) 양파 , 매일 밥상 에 이렇게 활용 하 자 ! 1 _ 올리브유 를 두른 팬 에 살짝 구워서 양파 를 큼직 하 게 썰 어 냉장고 속 의 야채 와 함께 올리브유 를 두른 팬 에 노릇 하 게 구우면 샐러드 나 고기 요리 , 술안주 에 다양 하 게 이용 할 수 있 다 . 이렇게 구워 먹 으면 양파 의 단맛 은 잘 살 고 생으로 먹 는 것 보다 위 에 부담 이 적다 . 2 _ 강판 에 간 즙 을 전천후 용도 로 양파 를 강판 에 갈 아 즙 을 내 서 활용 해 보 자 . 샐러드 드레싱 에 , 고기 잴 때 , 찍 어 먹 는 양념장 이나 소스 에 , 밥 이나 볶음 요리 등 에 넣 으면 맛 이 더 해진다 . 3 _ 다진 양파 는 쌈장 재료 로 된장 쌈장 에 곱 게 다진 양파 를 듬뿍 넣 으면 좋 다 . 된장 의 짠맛 과 떫은맛 은 적어지 고 단맛 이 나 쌈장 이 한결 부드러워질 뿐 만 아니 라 설탕 과 물엿 의 양 을 줄일 수 있 다 . 4 _ 빵 이나 비스킷 에 양파 잼 이 제격 양파 잼 을 만들 어 빵 이나 비스킷 에 발라 먹 는다 . 매운 맛 없이 달콤 한 맛 이 나 과일 잼 에 뒤지 지 않 는다 . 전문 영양사 가 제안 하 는 골다공증 예방 식사 원칙 균형 잡힌 식사 로 적절 한 칼슘 섭취 뼈 는 살 아 있 는 조직 으로 이 를 생성 하 고 유지 하 기 위해서 는 매일 일정량 의 칼슘 섭취 가 필요 하 다 . 칼슘 이 다량 함유 된 식품 은 우유 , 치즈 , 요구르트 , 요플레 등 의 유제품 과 뼈 째 먹 는 생선 , 갓 , 고춧잎 , 무청 등 . 야채류 에 들 어 있 는 칼슘 은 체내 흡수 율 이 떨어지 므로 우유 및 유제품 으로 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 과다 한 염분 은 피하 고 적절 한 열량 섭취 젓갈류 , 장아찌 , 소금 에 절인 식품 등 지나친 염분 섭취 는 피하 는 것 이 좋 다 . 또한 정상 적 인 체중 유지 와 활동 을 위해서 는 적절 한 양 의 음식 을 섭취 해야 한다 . 카페인 · 알코올 은 제한 커피 , 홍차 , 콜라 , 코코아 등 카페인 이 많이 들 어 있 는 식품 과 알코올 은 지나치 게 섭취 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 유제품 골고루 섭취 우유 를 먹 으면 소화 가 안 되 는 경우 요구르트 , 치즈 등 의 유제품 으로 대체 한다 . 한 번 에 ½ 컵 정도 로 소량 씩 섭취 하 고 밥 과 함께 먹 으면 더 좋 다 . 우유 및 유제품 외 에 칼슘 이 풍부 한 식품 으로 칼슘 을 보충 한다 . 양파 잼 만들 기 재 _ 료 양파 2 개 , 설탕 3 큰 술 , 올리고당 3 큰 술 , 소금 약간 씩 만 _ 들 _ 기 1 _ 양파 를 채 썰 어 반 정도 잠기 도록 물 을 붓 고 끓인다 . 2 _ 양파 가 익 으면 설탕 과 올리고당 , 소금 을 넣 어 중 불 에서 조린다 . 수분 이 거의 없 을 때 까지 바짝 조려 야 물기 가 생기 지 않 는다 . 3 _ 끓 는 물 로 소독 한 병 에 담 아 놓 고 냉장 보관 하 여 먹 는다 . 양파 토마토 마리네 재 _ 료 양파 1 개 , 붉 은 토마토 2 개 , 다진 양파 2 큰 술 , 파슬리 · 소금 약간 씩 마리네 소스 : 올리브유 3 큰 술 , 레몬 즙 6 큰 술 , 설탕 ½ 큰 술 , 다진 파슬리 · 다진 마늘 1 작 은 술 씩 , 소금 , 흰 후춧가루 약간 씩 만 _ 들 _ 기 1 _ 양파 1 개 는 2 ㎜ 두께 의 동그란 링 모양 으로 저며 썰 어 알맹이 를 하나 씩 빼낸 다음 찬물 에 담가 매운맛 을 우려내 고 체 에 건진다 . 2 _ 토마토 는 탄력 이 있 는 단단 한 것 으로 준비 해 꼭지 를 떼 고 2 ㎝ 크기 큐브 모양 으로 썬 다 . 파슬리 는 잎 만 잘라 곱 게 다진다 . 3 _ 볼 에 소스 재료 를 모두 넣 고 섞 어 마리네 소스 를 만든다 . 4 _ 접시 에 양파 링 과 토마토 를 담 고 다진 양파 를 뿌린 다음 마리네 소스 를 부 어 낸다 . TIPS 양파 의 영양소 를 그대로 살리 고 싶 다면 생으로 먹 는 것 이 가장 효과 적 이 다 . 생채 로 먹 는 그린 샐러드 에 많이 이용 되 는데 , 토마토 의 비타민 B ₁ 을 흡수 , 촉진 시켜 줘 함께 자주 이용 된다 . 양파 발사믹 구이 재 _ 료 양파 2 개 , 피망 · 붉 은 피망 ⅓ 개 씩 , 소금 · 올리브유 적 당량 씩 발사믹 소스 : 발사믹 와인 식초 4 큰 술 , 올리브유 2 큰 술 , 소금 · 흰 후춧가루 약간 씩 만 _ 들 _ 기 1 _ 양파 는 5 ㎝ 크기 의 작 은 것 으로 골라 1 ㎝ 두께 로 동글 게 저며 썰 어 소금 을 살짝 뿌려 놓 는다 . 2 _ 피망 은 씨 와 속 을 제거 하 고 2 ㎝ 폭 , 4 ㎝ 길이 로 썬 다 . 3 _ 20 ㎝ 꼬치 에 양파 와 피망 , 붉 은 피망 을 끼운다 . 4 _ 볼 에 발사믹 와인 식초 , 올리브유 , 소금 , 흰 후춧가루 를 넣 고 섞 어 소스 를 만든다 . 5 _ 뜨겁 게 달군 팬 에 올리브유 를 두르 고 ③ 을 얹 어 앞뒤 로 노릇 하 게 굽 는다 . 6 _ ⑤ 에 ④ 를 뿌린 다음 간 이 고루 스며들 도록 앞뒤 로 다시 한 번 굽 는다 . TIPS 살짝 구운 양파 의 달콤 함 과 발사믹 소스 의 새콤 한 맛 이 어우러진 메뉴 . 양파 와 와인 을 섞 어 요리 하 면 양파 의 여러 효능 에 와인 이 갖 고 있 는 혈액 순환 , 자양 강장 , 식욕 증진 등 의 기능 이 추가 되 어 효과 를 상승 시킨다 . 중국 여자 들 이 날씬 한 이유 하나 , 양파 다이어트 음식 중국 음식 은 기름기 투성이 라 다이어트 에 는 위험 ! 그런데 도 중국 여자 들 이 날씬 한 이유 는 뭘까 ? 그것 은 바로 차 와 음식 에 들어가 는 양파 때문 , 고지방 을 녹이 는 양파 로 칼로리 확 줄인 다이어트식 만들 기 . ※ 가정 의학 전문 의 이승남 원장 에게 물 었 더니 … 지방 녹이 는 성분 이 있 어 변비 , 군살 싹 ∼ 양파 에 는 몸속 의 콜레스테롤 과 같 은 고지방 을 녹이 는 유화 프로필 성분 이 들 어 있 어 다이어트 에 도움 이 된다 . 양파 특유 의 매운맛 을 내 는 유화 프로필 은 섭취 한 영양분 이 지방 으로 변하 는 것 을 막 는다 . 또 섬유질 이 풍부 한 양파 를 많이 먹 으면 변비 가 사라져 허리 사이즈 를 줄이 는 데 도 효과 적 이 다 . 체질 개선 , 혈액 순환 에 도 좋 다 양파 는 주위 에서 흔히 구할 수 있 는 야채 로 성인 의 체질 개선 과 건강 을 증진 시키 고 유지 하 는 데 도움 을 주 는 식품 이 다 . 신경 을 활발 하 게 하 고 혈액 순환 을 촉진 시켜 혈관 을 튼튼 하 게 만드 는 효과 가 있 다 . 또 해독 작용 를 하 며 살균력 이 매우 강해 날 것 이나 익 은 것 다 먹 으면 좋 으며 , 칼슘 도 많이 함유 하 고 있 어 성장 에 도 도움 을 준다 . 생 양파 를 먹 으면 더 효과 적 ! 비만 을 예방 해 주 는 유화 프로필 성분 은 생 양파 에 많이 포함 돼 있 으므로 생으로 먹 는 것 이 좋 으며 , 볶음 요리 를 할 때 는 마지막 에 살짝 볶 아서 먹 는 것 이 다이어트 에 좀 더 효과 적 이 다 . 하지만 양파 는 날 것 , 구운 것 , 튀긴 것 , 삶 은 것 모두 약용 효과 에서 는 큰 차이 가 없 다 . 양파 는 성질 이 따뜻 하 고 독 이 없 지만 맛 이 매워 자극 성 이 심한 식품 이 다 . 다이어트 를 한다고 많 은 양 을 한꺼번에 먹 는 것 은 피한다 . 이 / 렇 / 게 / 조 / 리 / 하 / 세 / 요 1 매운맛 없애 기 곱 게 다지 거나 채 썬 양파 는 면보 에 싼 뒤 흐르 는 물 에 비벼 꼭 짜 서 샐러드 , 샐러드 소스 , 샌드위치 등 에 넣 으면 양파 특유 의 냄새 와 매운맛 이 적어진다 . 2 고르 게 채썰기 양파 를 통째 로 채 썰 면 길이 가 모두 달라 요리 가 지저분 해 지 기 쉽 다 . 이럴 땐 양파 를 반 가른 뒤 안 의 동그란 심 부분 을 떼 어 내 고 안쪽 으로 채 썬 다 . 3 동그란 모양 살려 조리 하 기 튀김 이나 전 을 할 때 는 겹겹 의 양파 모양 이 흐트러지 기 일쑤 . 이럴 땐 통 양파 에 1 . 5 ㎝ 간격 으로 꼬챙이 를 찔러 놓 고 썰 면 양파 모양 그대로 조리 할 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소