1 . 식사 하 기 1 시간 전 에 물 을 충분히 마신다 . 이렇게 하 면 식욕 이 감퇴 될 뿐 만 아니 라 충분 한 수분 으로 인해 체내 의 지방 분해 를 돕 는 효과 를 볼 수 있 다 . 2 . 음식 은 천천히 먹 는다 . 우리 뇌 의 시상하부 란 곳 에 포만 중추 가 있 다 . 배 가 고픈 상태 에서 식사 를 하 고 난 후 20 분 이 경과 되 어야 이 포만 중추 가 배 가 고프 지 않 다는 것 을 느끼 게 된다 . 따라서 음식 을 급하 게 먹 게 되 면 먹 을 만큼 먹 었 는데 도 불구 하 고 아직 포만감 을 느끼 지 못하 기 때문 에 더 먹 게 된다 . 이 를 방지 하 기 위해서 는 음식 이 입 에 있 는 동안 에 는 수저 를 내려놓 고 , 음식 을 다 삼키 고 난 후 에 다시 수저 를 들 도록 하 자 . 3 . 음식 은 가급적 작 은 그릇 에 담 는다 . 작 은 그릇 에 음식 을 가득 담 아 먹 으면 적 은 양 을 먹 어도 포만감 을 느끼 게 된다 . 시각 적 인 착각 때문 에 그릇 은 비록 작 지만 음식 이 가득 담겨 있 기 때문 에 상대 적 으로 많이 먹 는 것 처럼 느끼 게 된다 . 특히 , 우리 나라 사람 들 은 음식 을 남기 지 않 은 습관 100 % 이 있 으므로 이런 요령 이 더욱 필요 하 다 . 4 . 패스 푸드 를 금지 하 고 외식 을 줄인다 . 패스트푸드 란 고지방 , 고당 , 고염 분 의 식품 으로 칼로리 가 매우 높 다 . 따라서 이 를 많이 먹 으면 살 이 찌 는 것 은 당연 한 일 , 전문가 들 에 의하 면 외식 을 자주 하 는 사람 들 이 그렇 지 않 은 사람 들 보다 더 많 은 지방 과 칼로리 를 섭취 한다고 한다 . 이제 부터 는 가능 하 면 패스트푸드 나 외식 을 줄이 고 직접 만든 음식 을 싸 가지 고 다니 는 습관 을 들이 자 . 5 . 저 칼로리 음식 부터 먹 는다 . 식사 할 때 야채 나 국 , 수프 등 을 먼저 먹 고 그 다음 에 칼로리 가 높 은 음식 의 순서 로 먹 으면 주식 을 덜 먹 게 되 어 칼 로 & # 47504 ; 섭취 를 줄일 수 있 다 . 6 . 간식 은 금지 한다 . 하루 세 끼 규칙 적 으로 식사 하 고 간식 을 금하 는 것 이 다이어트 의 기본 이 다 . 그래도 빵 이나 과자 , 떡볶이 등 의 간식 이 먹 고 싶 으면 차라리 식사 때 먹 도록 한다 . 7 . 굶 다가 폭식 하 지 않 는다 . 하루 종일 , 혹은 며칠 씩 굶 다가 한꺼번에 많이 먹 게 되 면 우리 몸 의 소화 기관 에서 영양분 의 흡수 가 왕성 해 지 기 때문 에 오히려 살빼 기 에 역효과 를 초래 하 게 된다 . 그러므로 항상 제 시간 에 규칙 적 으로 식사 를 해 주 는 것 이 좋 다 . 8 . 공복 에 는 요리 를 하 지 않 는다 . 허기질 때 요리 할 음식 에 둘러싸여 있 으면 필요 이상 의 양 을 만들 게 될 뿐 아니 라 요리 하 는 내내 재료 들 을 집어먹 게 된다 . 따라서 요리 하 기 전 에 는 간단히 허기 를 달랠 수 있 는 야채 나 과일 , 혹은 스낵 류 를 먹 도록 한다 . 허기질 때 시장 보 는 것 역시 피한다 . 9 . 운동 전 에 는 간단 한 간식 을 먹 는다 . 운동 하 기 전 에 식사 대신 간단 한 간식 을 먹 으면 운동 에 필요 한 에너지 를 공급 받 을 수 있 고 , 또 운동 이 끝날 때 까지 허기 를 느끼 지 않 을 수 있 다 . 운동 하 기 2 시간 전 에 버터 를 바르 지 않 은 식빵 에 잼 을 발라 먹 거나 과일 을 조금 먹 는 정도 가 적당 하 다 . 10 . 식물 성 단백질 을 먹 는다 . 저지방 , 고단 백 음식 을 먹 는 포인트 . 그런데 고기 에 는 약 25 % 정도 의 지방 이 함유 되 어 있 다 . 따라서 고기 보다 는 식물 성 단백질 의 공급원 인 콩 을 먹 자 . 강남콩 ¾ 컵 에 는 약 7 gm 의 단백질 이 함유 되 어 있 다 . 그리고 콩 으로 만든 1000 두부 는 완전식품 이 라는 사실 을 기억 하 고 충분히 섭취 해 주 자 . 11 . 고기 햄버거 대신 새우 버거 나 피시 버거 를 먹 는다 . 포화 지방 이 많이 함유 된 고지방 음식 과 탄수화물 을 많이 섭취 하 면 살 이 더 찌 게 된다 . 따라서 햄버거 를 먹 을 때 는 고기 가 안 들어간 것 을 선택 하 도록 한다 . 다이어트 에 성공 하 기 위해서 는 지방 섭취 를 줄이 는 것 이 제 1 조 라는 것 을 명심 하 자 . 12 . 살찌 는 음식 을 멀리 한다 . 삼겹살 , 돼지비계 , 베이컨 , 초콜릿 , 버터 , 마가린 , 쇼트닝 같 은 고지방 식품 이 가장 큰 적 이 며 , 설탕 이나 콜라 , 사이다 같 은 음료수 , 너무 단맛 이 강한 빵 , 케이크 같 은 고당 분 음식 의 섭취 도 줄여야 한다 13 . 포장지 에 적힌 설명서 를 꼼꼼히 읽 는다 . 식품 포장지 에 적힌 설명서 는 꼼꼼히 읽 자 . 확실 한 저지방 식품 을 고를 때 까지 슈퍼마켓 을 계속 돌 다 보 면 신선 하 면서 도 건강 에 좋 은 식품 을 찾 을 수 있 게 된다 . 14 . 단 음식 이 생각날 때 는 과일 이나 야채 를 먹 는다 . 단 음식 을 좋아하 는 사람 들 이 살 이 찌 는 경향 이 많 다 . 단 음식 에 대한 욕구 가 생길 때 과일 이나 야채 를 먹 는 습관 을 들이 면 조금 이나마 살 이 더 찌 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 또한 야채 나 과일 은 많이 이용 할수록 좋 기 때문 에 손쉽 게 먹 을 수 있 도록 미리 손질 하 여 준비 해 두 는 것 이 좋 다 . 15 . 버터 는 생략 한다 . 식이 요법 의 기본 전략 은 음식 에서 지방 을 줄이 는 것 이 다 . 구운 감자 에 버터 를 듬뿍 얹 는 대신 신선 한 레몬 즙 을 끼얹 어 먹 고 , 빵 을 먹 을 때 도 슈크림 이나 케이크 대신 소보 루나 바게트 방 으로 대치 하 자 16 . 비상 스낵 을 준비 해 둔다 . 활동 이 많 은 낮 시간 에 는 참 을 수 있 었 는데 밤 늦 게 고지방 이나 고당 분 의 식품 을 먹 고 싶 을 때 가 있 다 . 이럴 때 는 주방 이외 의 장소 에 건강 에 좋 은 스낵 을 비축 해 둔다 . 이렇게 하 면 주방 의 수많 은 음식 에 대한 유혹 을 피하 면서 배고픔 을 달랠 수 있 다 . 벙튀기나 과일 , 그리고 야채 를 떠먹 는 요구르트 에 찍 어 먹 는 것 두 괜찮 다 . 17 . 음식 을 골라 먹 는다 . 매일 콜라 를 2 캔 씩 마신다고 가정 했 을 때 일반 콜라 를 다이어트 콜라 로 바꿔 마시 게 되 면 1 년 에 7 kg 정도 의 체중 감량 효과 를 볼 수 있 다 . 또한 달걀 을 먹 을 때 도 흰자 만 먹 는 습관 을 들이 면 달걀 한 개 열량 인 75 kcal 에서 17 kcal 를 줄이 게 된다 . 또한 매일 우유 를 두 잔 씩 마신다고 하 면 지방 이 적 은 저지방 우유 나 탈지 우유 로 바꿔 마실 경우 1 년 에 3 , 3 kg 의 체중 감량 효과 를 거둘 수 있 다 . 18 . 술 을 피한다 . 술 은 영양가 는 별로 없 으면서 칼로리 만 높 기 때문 에 다이어트 의 적 이 다 . 알코올 1 cc 에 는 7 kcal 가 함유 되 어 있 어 술 을 마시 게 되 면 한꺼번에 많 은 칼로리 를 섭취 하 는 셈 이 된다 . 또한 인슐린 분비 를 촉진 시켜 저 혈당 상태 가 되 기 때문 에 허기 를 느끼 게 되 어 음식 을 더 많이 먹 게 된다 19 . 코코아 를 먹 는다 . 코코아 를 살찌 는 음식 으로 잘못 알 고 있 는 경우 가 많 은데 이것 은 코코아 에 설탕 을 너무 많이 넣 거나 다른 단 음식 과 함께 먹 기 때문 이 다 . 코코아 는 초콜릿 보다 지방 함유량 이 30 g 당 10 gm 이 더 적 다 . 또한 미네랄 과 섬유질 이 풍부 하 게 함유 되 어 있 어 변비 예방 에 도 좋 다 . 공유 하 기 글 요소