현대인 의 생체 리듬 ( Circadian Rhythm ) 과 운동 ( Exercise ) 
 현대인 의 생체 리듬 ( Circadian Rhythm ) 과 운동 ( Exercise ) 운동 은 선택 이 아닌 필수 | 2009 년 9 월 호 26 쪽 
 시간 을 정해 놓 고 운동 하 되 무리 한 운동 은 금물 • 
 운동 하 는 시간 은 아침 이 면 아침 , 저녁 이 면 저녁 , 일정 한 시간 을 정해서 하 는 것 이 생체 리듬 을 일정 하 게 유지 하 는 데 좋 다 . 자신 의 생활 주기 에 맞춰서 일정 한 시간 대 에 운동 함 으로 신체 는 그 상황 에 적응 하 게 되 고 , 운동 효과 를 극대 화 하 며 , 운동 중 부상 을 방지 하 는 효과 도 누릴 수 있 다 . 따라서 자신 의 건강 상태 , 운동 여건 등 에 따라 시간 을 정해 놓 고 운동 하 여 신체 에 규칙 적 인 자극 이 될 수 있 도록 하 며 , 이런 경우 라도 몸 이 운동 을 하 고 싶 을 때 운동 을 하 는 동시 에 규칙 적 인 생활 방식 을 유지 하 도록 한다 . 즉 신체 의 상태 를 고려 하 여 느낌 이 좋 지 않 으면 운동 을 억지로 하 지 않 도록 한다 . 때때로 누적 된 신체 활동 이나 격렬 한 운동 에서 회복 하 는 데 3 , 4 일 이 걸릴 수 있 으므로 , 운동 하 는 것 이 부담 스럽 게 느껴질 경우 운동 실천 에 대한 강박 관념 으로 무리 하 게 운동 하 는 것 보다 휴식 을 취하 는 것 이 훨씬 현명 한 행동 이 다 . 
 고 혈압 , 당뇨병 환자 에게 좋 은 저녁 운동 • 
 저녁 운동 은 하루 의 긴장 을 이완 시켜 주 고 정신 적 인 피로 를 풀 어 주 는 데 중요 한 역할 을 한다 . 일 에 대한 스트레스 로 발생 한 위장 병 이나 신경 쇠약 증세 를 지닌 사람 에게 특히 많 은 도움 을 준다 . 또 스트레스 로 인해 피로 한 자율 신경 을 풀 어 줘 불면증 , 변비 , 설사 , 소화 불량 을 완화 하 는 부가 적 인 효과 도 있 다 . 저녁 에 는 부신피질 호르몬 과 갑상선 호르몬 이 많이 분비 되 면서 신진대사 가 원활 해져 운동 효과 를 높여 준다 . 저녁 운동 은 숙면 을 유도 하 고 , 면역력 을 좋 게 하 는 멜라토닌 호르몬 과 노화 방지 와 성장 을 촉진 하 는 성장 호르몬 이 많이 분비 되 도록 돕 는다 . 저녁 운동 후 의 숙면 은 평소 보다 많 은 성장 호르몬 분비 를 가져오 므로 청소년 성장 에 도 도움 을 주 며 , 성인 에게 는 면역력 증강 과 노화 방지 효과 까지 기대 할 수 있 다 . 하루 중 저녁 시간 의 혈압 이 가장 낮 고 안정 적 이 어서 특히 고 혈압 환자 에게 저녁 운동 이 좋 고 , 당뇨병 환자 역시 저녁 을 먹 고 운동 을 하 면 공복 때 발생 할 수 있 는 저혈 당 쇼크 위험 을 줄일 수 있 다 . 또한 식후 에 는 혈압 이 10 정도 상승 하 므로 이때 는 운동 을 삼가 고 , 음식 을 소화 하 고 난 후 운동 을 한다 . 
 운동 이나 일상 생활 중 에 는 다양 한 움직임 과 중력 에 의해 인체 에 충격 이 가해 지 는데 우리 몸 의 등 쪽 에 위치 한 척추뼈 사이 의 디스크 나 관절 은 이런 충격 을 완충 , 분산 시켜 주 는 역할 을 한다 . 인체 가 유연 하 게 움직일 수 있 는 중심 역할 을 해 주 는 것 이 다 . 특히 수분 이 구성 성분 의 88 퍼센트 를 차지 하 는 디스크 가 그런 역할 을 주로 담당 한다 . 하지만 오후 5 시 무렵 이 면 내부 의 수분 이 빠져나가 디스크 가 얇 아 진다 . 그 때문 에 움직임 이 비교 적 부자연 스럽 게 되 고 심한 경우 사고 의 위험 에 노출 된다 . 더욱이 연령 이 35 세 이후 가 되 면 디스크 도 퇴행 하 기 시작 한다 . 이런 특성 을 고려 하 지 않 고 야간 운동 을 무리 하 게 지속 하 다 보 면 디스크 의 퇴행 을 가속 시킬 우려 가 있 다 . 
 아침 운동 시 주의 할 점 • 
 새벽 또는 이른 아침 의 운동 은 규칙 적 인 생활 을 가능 하 게 한다 . 아침 에 는 근육 이나 관절 의 유연 성 이 저하 되 고 에너지 대사 에 관여 하 는 효소 의 활성도 가 떨어질 수 있 다 . 따라서 운동 전 스트레칭 과 준비 운동 을 충분히 해야 한다 . 또한 새벽 과 아침 운동 은 아드레날린 계통 의 호르몬 분비 를 더욱 촉진 하 며 , 이 는 신선 하 고 차가운 바깥 공기 의 영향 도 있 다 . 특히 , 자 고 난 후 7 , 8 시 사이 에 공복 상태 로 운동 을 하 면 피하 와 간 에 축적 된 지방 을 줄일 수 있 다 . 
 새벽 4 시 경 에 는 부신 호르몬 인 코티 솔 의 농도 와 체온 그리고 혈액 내 산소 소모량 등 이 가장 낮 다 . 특히 히스타민 의 분비 가 활발 하 게 이뤄지기 때문 에 천식 같 은 폐 질환 이 악화 되 기 쉽 다 . 
 뇌 · 심혈 관계 및 호흡기계 의 기능 이 저하 된 사람 의 경우 밤 주기 에서 낮 주기 로 바뀌 는 아침 운동 이 저녁 운동 보다 돌연사 가 일어날 확률 이 높 은데 , 아침 에 는 야간 의 발한 에 의해 수분 부족 상태 가 되 어 체수 분량 이 감소 하 게 되 며 , 이러 한 상황 에서 운동 을 하 면 특히 순환 계 에 커다란 부담 을 주 게 된다 . 이것 은 신체 적 으로 더 큰 부담 을 줄 수 있 다 . 또한 오전 8 ~ 10 시 에 심장 마비 에 걸릴 위험 이 오후 6 ~ 8 시 보다 두 배 높 다는 연구 결과 가 이 를 뒷받침 한다 . 혈압 도 아침 에 잠자리 에서 막 깬 뒤 잰 값 이 하루 중 최고 치이 다 . 이때 측정 한 혈압 은 당일 최저 혈압 보다 20 퍼센트 가까이 높 다 . 반면 혈당 은 보통 새벽 에 최저 로 떨어진다 . 당뇨병 환자 가 아침 식사 를 하 지 않 은 공복 상태 에서 운동 할 경우 치명 적 인 저 혈당 이 올 수 있 다 . 오전 8 시 는 류머티즘 관절염 환자 의 증상 이 가장 나빠 지 는 시간 대이 기 도 하 다 . 고 혈압 , 심장병 , 뇌졸중 , 당뇨병 , 관절염 이 있 거나 우려 되 는 사람 에겐 새벽 운동 을 권하 지 않 는다 . 코르티솔 은 면역 기능 을 억제 시키 는 호르몬 인데 , 이 수치 가 높 은 아침 에 는 인체 면역력 이 떨어지 므로 주의 해야 한다 . 
 운동 효과 를 높이 는 식사 방법 • 
 식사 도 운동 시간 에 영향 을 미친다 . 보통 저녁 을 먹 고 한두 시간 뒤 에 운동 하 는 것 이 바람직 하 다 . 가벼운 운동 은 식후 1 시간 , 격렬 한 운동 은 식후 2 시간 쯤 지난 뒤 하 는 것 이 좋 다 . 운동 은 에너지원 을 충분히 섭취 하 고 이 를 잘 소화 시킨 뒤 에 하 는 것 이 원칙 이 다 . 점심 을 20 ~ 30 분 만 에 서둘러 먹 고 남 은 시간 을 운동 에 할애 하 면 소화 도 안 되 고 운동 효과 도 떨어진다 . 위 를 거의 비운 상태 에서 운동 해야 에너지 가 운동 과 관련 된 골격 에 잘 전달 된다 . 또 식후 엔 혈압 이 10 ㎜ Hg 가량 상승 하 므로 고 혈압 환자 에게 식사 직후 의 운동 은 위험 하 다 . 운동 부터 하 고 식사 하 면 소화 가 잘 안 되 기 십상 이 다 . 복부 내장 의 혈류 가 줄어들 어 음식 을 섭취 하 면 위 에 상당 한 부담 이 된다 . 운동 후 식사 는 정리 운동 을 마친 뒤 20 ~ 30 분 후 에 하 는 것 이 원칙 이 다 . 운동 이 끝난 뒤 엔 식사 보다 땀 으로 흘린 수분 을 보충 해 주 는 것 이 우선 이 다 . 
 미국 록펠러 대학 유전자 연구소 마이클영 소장 의 인체 주기율표 에 따른 시간 대별 생리 현상 은 다음 과 같 다 . 
 새벽 2 시 성장 호르몬 분비 최고조 
 3 시 신체 기능 최하 
 4 시 천식 발작 최다 , 체온 저하 
 5 시 암 등 세포 분열 최고조 
 6 시 혈압 과 맥박 상승 최고조 ( 최저 혈압 보다 20 퍼센트 상승 ) 
 7 시 콧물 두드러기 등 알레르기 증상 이 악화 되 고 , 체온 이 상승 하 며 맥박 이 증가 
 오전 8 시 남성 호르몬 최고조 분비 , 류 마티스 성 관절염 증상 악화 , 심장 마비 · 뇌졸중 상승 
 9 시 통증 이나 불안 에 대한 인내력 이 최고 ( 엔도르핀 과 엔 케 파 린 가장 많이 분비 ) 
 10 , 11 시 단기간 의 암기력 이 가장 높 은 시간 
 낮 12 시 시력 이 가장 좋 아 지 고 알코올 의 효과 가 가장 크 다 . 
 오후 1 , 2 시 기력 과 체력 이 일시 적 으로 저하 
 3 시 장기간 의 암기력 과 창조력 , 업무 능률 이 최 고조 에 달하 는 시간 
 4 시 몸 이 화끈 거리 거나 땀 이 나 거나 한숨 이 자주 나오 는 등 신진대사 의 변화 
 5 시 모든 감각 이 예민 해 지 는 시간 ( 특히 후각 과 미각 이 예민 , 허기 를 느낌 . ) 
 6 시 육체 적 활동 이 하루 중 최고 인 시간 ( 외부 모임 에 참석 ) 
 7 시 정신 적 · 신체 적 가장 불 안정 한 시간 ( 혈압 상승 , 호르몬 , 감정 의 변화 : 짜증 상승 ) 
 8 시 체중 이 증가 , 소화 작용 이 가장 활발 한 시간 ( 운동 을 해야 한다 . ) 
 밤 10 시 각종 호르몬 분비 가 감소 , 체온 저하 ( 몸 의 모든 활동 이 느려져 잠 이 오 기 시작 ) 
 12 시 대부분 의 신체 기능 이 저하 ( 청각 예민 ) , 세포 재 생력 최고