" 빨리 먹 으면 살쪄요 " [ 매일신문 2006 - 08 - 24 13 : 42 ] 외국 식당 주인 들 이 가장 좋 아 하 는 단체 손 님 은 ? 답 은 한국인 단체 손 님 이 다 . 이 쯤 되 면 그 이유 를 짐작 할 만 하 다 . 한국인 의 경이 로울 정도 로 빠른 식사 속도 덕 에 두 팀 을 받 을 수 있 기 때문 이 다 . 그러나 빨리 먹 는 식사 는 비 만 뿐 아니 라 각종 위장 에 장애 를 준다 . 살찌 지 않 는 웰빙 식사법 을 알아본다 . ◆ 천천히 먹 는다 . 적어도 식사 시간 은 20 분 이상 돼야 한다 . 식욕 중추 는 먹 기 시작 한 지 20 분 전후 에 먹 는 것 을 중지 하 라고 명령 한다 . 너무 빨리 먹 게 되 면 미처 혈당 이 올라오 기 전 에 많 은 양 을 먹 어 버리 기 때문 에 비만 해 지 기 쉽 다 . 일본 의 최근 연구 에 의하 면 식사 속도 가 빠른 사람 은 천천히 배부르 게 먹 지 않 는 사람 에 비해 2 배 의 비 만 위험 이 있 고 , 식사 속도 가 빠르 고 배부 를 때 까지 먹 으면 3 . 5 배 의 비 만 위험 도 가 있 다는 결과 를 발표 했 다 . 빨리 먹 는 습관 이 도무지 고쳐 지 지 않 는다면 , 다음 의 3 가지 규칙 을 지켜보 도록 한다 . 첫째 , 입안 에 있 는 음식 을 완전히 삼킨 다음 음식 을 집 는다 . 둘째 , 식사 시간 에 잠깐 씩 먹 는 것 을 멈추 고 잠시 그냥 앉 아 있 는다 . 셋째 , 음식 을 적어도 20 번 씩 은 씹 은 후 삼 킨다 . ◆ 절대 야식 은 먹 지 않 는다 밤 에 는 지방 을 만드 는 작용 이 활발 해져 낮 과 같 은 양 을 먹 어도 밤 에 는 더 살찐다 . 일 이 너무 바빠서 저녁 이 늦 어 질 것 같 으면 저녁 식사 시간 을 조금 당겨 미리 식사 하 는 것 이 좋 다 . 이것 도 형편 이 여의치 않 을 때 는 중간 에 약간 의 간식 을 하 면 폭식 을 막 을 수 있 다 . ◆ 밥 을 거르 지 않 고 먹 는다 식사 는 매끼 충분히 하 고 간식 을 하 지 말 도록 한다 . 식사 때 마다 밥 을 남기 는 사람 이 있 다 . 이렇게 함 으로써 식사량 을 줄이 려는 생각 이 겠 지만 이것 은 오히려 역효과 를 가져온다 . 오히려 다른 간식 이나 군것질 을 하 기 때문 에 살 이 더 찐다 . 매 끼니 에 필요 한 최소량 의 당질 을 섭취 하 기 위해서 는 1 회 식사 에 자신 의 주먹 만 한 양 의 밥 이나 빵 을 먹 어야 한다 . 근육 을 많이 사용 하 지 않 는 사무직 여성 이 라면 롤빵 1 개 , 혹은 주먹밥 1 개 가 적량 이 다 . 또 아침 식사 는 반드시 해야 한다 . 아침 식사 를 거르 게 되 면 점심 이나 저녁 에 과식 하 게 되 고 18 시간 동안 굶주린 세포 들 은 오랜만 에 들어온 영양소 를 최대한 흡수 하 려 하 기 때문 에 결국 여분 의 영양소 는 지방 으로 축적 되 고 만 다 . ◆ 과일 이 라도 너무 많이 먹 지 않 는다 과일 은 살 이 찌 지 않 는다고 생각 해 많이 먹 는 사람 이 있 다 . 그러나 자몽 1 개 ( 약 400 g ) 를 먹 으면 이것 은 밥 1 / 2 공기 에 해당 되 고 중간 크기 사과 1 개 도 마찬가지 다 . 또 딸기 중간 크기 6 개 ( 120 g ) 는 밥 1 / 4 공기 에 해당 된다 . 더욱이 과일 에 함유 되 어 있 는 당분 은 포도당 · 과당 등 대단히 흡수 가 빠른 당질 이 므로 식후 에 바로 먹 으면 앞 에서 먹 은 밥 이나 빵 과 거의 동시 에 흡수 된다 . 이렇게 되 면 혈액 중 포도당 농도 가 높 아 져 인슐린 이 많이 분비 되 기 때문 에 식사 에서 섭취 한 지방 이 지방 세포 로 쉽 게 바뀌 게 된다 . ◆ 야채 도 어떻 게 먹 느냐 에 달려 있 다 . 채식주의자 중 에 비만 인 사람 이 있 다 . 그만큼 야채 를 어떻게 먹 는가 에 따라서 도 다이어트 결과 에 큰 차이 가 생긴다 . 특히 젊 은 여성 중 에 는 야채 라고 하 면 샐러드 를 떠올린다 . 야채 에 마요네즈 와 드레싱 을 곁들이 다 보 면 섭취 에너지 량 은 몇 배 가 되 기 때문 에 칼로리 가 상당히 높 다 . 또한 야채 볶음 도 칼로리 가 만만 치 않 다 . 볶 을 때 사용 하 는 샐러드유 는 1 작 은 술 이 30 ~ 40 kcal 나 된다는 것 을 반드시 기억 해야 한다 . 데쳐서 혹은 쪄서 먹 거나 샐러드 의 경우 기름기 없 는 드레싱 을 곁들이 는 것 이 좋 다 . ◆ 먹 는 순서 에 도 신경 을 쓰 자 고기 를 먹 을 때 빨리 혈당 을 올릴 수 있 는 방법 은 밥 부터 먼저 먹 고 고기 를 먹 는다면 훨씬 효과 적 이 다 . 식사 전 에 물 을 마시 는 것 도 포만감 을 쉽 게 느낄 수 있 다 . 반찬 보다 밥 이나 빵 을 먼저 먹 으면 식욕 을 빨리 안정 시키 고 식사량 이 많 아 지 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 밥 을 먹 은 후 반찬 을 먹 다 보 면 앞 에서 먹 은 탄수화물 이 소화 흡수 되 어 혈당치 가 올라가 기 때문 에 충분히 만족 한 식사 를 하 게 된다 . ◇ 노화 예방 식사법 1 . 물 을 많이 마신다 . 2 . 담배 와 알코올 은 가능 한 한 자제 한다 . 3 . 단백질 섭취 를 충분히 한다 . 4 . 가능 한 한 단것 은 피한다 . 5 . 흰쌀 이나 흰 밀가루 등 단순 탄수화물 음식 , 튀긴 음식 , 탄 음식 , 고온 에서 조리 한 음식 은 피한다 . 6 . 좋 은 지방 은 선택 하 고 나쁜 지방 은 멀리 한다 . 7 . 저녁 은 가급적 아주 조금 만 먹 는다 . 김순재 편집 위원 공유 하 기 글 요소