걷 기 가 더 즐거워지 는 7 가지 방법 Let ' s Enjoy Walking ! 걷 기 가 건강 에 좋 다는 사실 은 이제 상식 이 다 . 하지만 똑같 은 시간 을 걷 더라도 어떻게 걷 느냐 에 따라 지금 까지 보다 훨씬 더 즐겁 게 그리고 효과 적 으로 걷 기 운동 을 즐길 수 있 다는 사실 . 코스모 가 제안 하 는 7 가지 방법 을 실천 한다면 당신 은 진정한 워크 홀릭 ( Walkholic ) 이 될 것 이 다 . 1 주 에 5 일 이상 , 하루 30 분 씩 걷 는 사람 은 한 달 에 2 kg 정도 감량 할 수 있 고 , 장암 에 걸릴 확률 이 반 으로 낮 아 지 며 , 심장 마비 의 37 % 를 예방 할 수 있 고 , 유방암 에 걸릴 확률 은 20 % 줄어든다고 알려져 있 다 . 그 뿐 이 아니 다 . 당뇨병 환자 가 1 주 에 최소 2 시간 이상 빠른 걸음 으로 걸으면 그렇 지 않 은 사람 에 비해 사망 위험 이 39 % 낮 아 지 며 , 발기부전 증 환자 도 주 3 회 4 km 씩 걸 었 더니 67 % 에 달하 는 사람 이 더 이상 발기부전 치료제 가 필요 없 을 정도 로 큰 효과 를 보 았 다는 연구 결과 도 있 다 . 그야말로 만병통치약 이 따로 없 는 셈 . 그저 다이어트 를 위해 걷 기 를 시작 한 사람 이 든 , 병 을 호전 시키 기 위해 걷 기 를 시작 한 사람 이 든 걷 기 운동 을 통해 체험 할 수 있 는 장점 이란 실로 무궁무진 한 것 이 다 . 코스모 는 다이어트 및 건강 유지 에 큰 도움 을 주 는 걷기 운동 을 더욱 즐겁 게 즐길 수 있 도록 하 는 7 가지 방법 을 조사 했 다 . 전문가 들 의 조언 을 통해 좀 더 효과 적 인 , 그리고 좀 더 즐거운 걷기 방법 을 알아보 자 . 1 . 걷 기 전 과 후 , 스트레칭 은 필수 다 걷 기 운동 이 그렇게 힘든 일 이 아니 라는 이유 로 , 많 은 사람 들 은 ' 그냥 걸으면 되 지 굳이 스트레칭 이 필요 할까 ? ‘ 라고 생각 하 기 일쑤 다 . 하지만 그냥 산보 삼 아 걸 은 것 이 아니 라 운동 으로서 의 걷 기 를 한다면 다리 에 도 어느 정도 무리 가 가 게 되 고 , 그 로 인해 쌓이 는 피로 를 조금 이 라도 감소 시키 기 위해서 는 준비 및 정리 운동 이 꼭 필요 하 다는 것 을 기억 하 자 . 컨디션 , 연령 , 기온 에 따라 적절히 조절 하 면 되 는데 일반 적 으로 준비 운동 과 마무리 운동 모두 5 분 에서 7 분 정도 면 충분 하 다 . 준비 운동 은 발 을 약간 벌린 상태 에서 가볍 게 뛰 고 , 양손 을 허리 에 올린 상태 에서 목 을 좌우 로 늘려 주 고 얼굴 을 좌우 로 돌리 기 , 상체 를 앞뒤 로 천천히 굽혔 다가 뒤 로 젖히 기 등 우리 가 흔히 하 는 맨손 체조 의 내용 과 크 게 다르 지 않 다 . 그 다음 으로 는 부위 별 스트레칭 을 해 주 어야 할 차례 . 바깥쪽 으로 손 을 깍 지 낀 채 양팔 을 머리 위 로 펴 주 어 어깨 와 팔 을 스트레칭 해 주 고 , 그 자세 에서 양쪽 옆구리 를 늘리 듯 상체 를 옆 으로 천천히 구부려 주 는 것 이 다 . 허벅지 , 종아리 도 신경 써서 스트레칭 해 주 면 운동 의 효과 도 높 아 지 고 근육 에 무리 가 가능 것 도 막 을 수 있 다 . 만약 걷 는 도중 에 라도 근육 에 갑작스러운 통증 이 느껴진다면 운동 을 잠시 중단 하 고 스트레칭 을 실시 하 는 것 이 좋 다 . 다음 으로 는 마무리 운동 . 사실 마무리 운동 은 거창 할 필요 가 없 다고 전문가 들 은 지적 한다 . 간단 한 맨손 체조 나 제자리 걸음 , 간단 한 스트레칭 정도 로 충분 하 다는 것 . 파워 워킹 을 했 을 경우 마무리 단계 에서 5 분 에서 10 분 정도 속도 를 늦춰서 가볍 게 걷 는 저 강도 운동 을 해 주 는 것 이 좋 은데 , 파워 워킹 으로 인해 빨라진 심장 박동 이나 호흡 을 진정 시키 기 위해서 필수 적 이 다 . 2 . 걷 기 일지 를 작성 하 자 걷 기 는 한 번 했 다고 그 효과 가 눈 에 확연히 드러나 지 는 않 는다 . 꾸준히 습관 을 들여야 비로소 그 효과 를 느낄 수 있 는 것 . 걷 기 일지 를 쓰 면서 운동 을 해야 하 는 이유 는 바로 이것 이 다 . 바쁘 고 피곤 하 다는 이유 로 한 두 번 씩 걷 기 운동 을 소홀히 하 다 보 면 결국 걷 기 운동 을 지속 적 으로 하 기 힘들 어 지 기 때문 이 다 . 일지 에 는 아주 많 은 내용 을 기록 할 필요 도 없 다 . 실제로 걸 은 시간 , 몸무게 , 걸 을 때 의 기분 상태 등 을 기록 하 는 것 으로 충분 하 다 . 혹시 걷 기 후 에 피로감 이나 통증 이 있 을 경우 원인 을 파악 할 수 있 는 방법 이 되 기 도 하 고 , 일단 걷 기 일지 를 쓰 지 않 는 것 보다 훨씬 성취감 이 있 다는 사실 만 으로 걷 기 일지 를 쓰 는 것 은 의미 가 있 는 것 이 다 . 하루 동안 걸 은 거리 를 대략 계산 해서 한 달 동안 그 거리 의 총합 을 내보 면 서울 에서 어디 까지 걸 은 거리 가 나오 는지 계산 해 보 는 것 도 자신 으로 하여금 성취감 을 느끼 게 하 는 재미 있 는 방법 중 하나 다 . 3 . 마사이족 의 워킹 을 따라 하 라 파워 워킹 이 걷 기 운동 의 대명사 처럼 일컬 어 지 고 있 지만 , 우리 가 잊 지 말 아야 할 것 은 세상 에서 제일 잘 걷 는 사람 들 로 알려진 마사이족 이 다 . 한국 워킹 협회 사무총장 인 성기홍 씨 는 저서 에서 마사이족 은 걷 는 시간 뿐 만 아니 라 걷 는 방법 까지 올바른 걷 기 의 기준 이 될 만큼 그 들 은 잘 걷 는다고 지적 한다 . 마사이족 여자 는 반나절 동안 만 무려 1 만 7 천보 정도 를 걷 는다고 하 니 걷 는 것 으로 시작 해 걷 는 것 으로 하루 를 끝낸다고 해도 과언 이 아닌 것 . “ 마사이족 은 허리 를 꼿꼿 하 게 펴 고 시선 은 정면 을 향한 채 보폭 을 크 게 해서 리듬 을 타 듯 빠르 게 걷 습니다 . 이 때 무게 중심 은 발 뒤꿈치 - 발 바깥쪽 - 새끼발가락 부근 - 엄지발가락 부근 - 엄지발가락 순 으로 이동 하 게 됩니다 . 그렇 기 때문 에 발바닥 전체 를 지면 에 한 번 에 닿 게 함 으로써 쉽 게 지치 고 마 는 일반인 들 의 걸음걸이 와 는 달리 마사이족 은 힘 들 이 지 않 고 오랫동안 걸 을 수 있 게 되 는 것 이 지요 . ” 시중 에 는 마사이족 의 걸음걸이 를 재현 할 수 있 도록 특수 한 신발 도 출시 되 었 는데 , 그냥 신 어 주 기 만 하 면 마사이족 의 걸음걸이 를 쉽 게 체험 할 수 있 어 한때 큰 반향 을 불러일으키 기 도 했 다 . 하지만 가장 중요 한 것 은 걸 을 때 무게 중심 을 어떻게 옮겨갈 것 인가 하 는 것 . 위 에 나온 대로 걸 을 때 무게 중심 을 옮기 는 법 을 터득 한다면 마사이족 처럼 걷 는 것 이 그렇게 어렵 지만은 않 을 것 이 다 . 이렇게 걸으면 발바닥 전체 로 땅 을 짚 어 혈액 순환 이 촉진 되 고 산소 섭 취량 이 늘어나 며 , 심장 이나 혈관 에 쌓인 노폐물 이 제거 되 어 신진대사 가 활발 해 지 는 효과 까지 있 다고 하 니 마사이족 처럼 늘씬 한 몸매 를 갖 고 싶 은 사람 이 라면 당장 걸음걸이 부터 바꿀 것 . 4 . 근력 운동 도 같이 해야 걷 기 운동 의 효과 가 커진다 걷 기 운동 이 좋 다고 해서 오로지 걷 기 만 하 는 것 은 일종 의 운동 편식 이 라고 전문가 들 은 지적 한다 . 자신 이 좋 아 하 거나 손쉽 게 할 수 있 는 운동 만 하 게 되 면 몸매 나 체력 이 균형 있 게 발달 되 지 않 기 때문 에 걷 기 가 아무리 좋 아도 걷 기 만 해서 는 안 된다는 것 . 걷 기 운동 을 시작 해 어느 정도 다리 근력 이 생긴 후 라면 몸 전체 를 균형 있 게 발달시키 기 위해서 노력 해야 한다는 것 . 마라톤 전문 칼럼니스트 선주 성 씨 는 근육 량 이 많 아 져야 기초 대 사량 이 증가 하 고 , 스트레스 를 잘 해소 할 수 있 으며 , 부상 을 방지 할 수 있 고 신체 의 균형 이 유지 되 는 등 다양 한 이점 을 체험 할 수 있 다고 말 한다 . “ 특히 체지방 감량 이 필요 한 사람 은 지방 을 소모 하 는 유산소 운동 뿐 아니 라 근력 운동 을 반드시 병행 해야 효과 적 이 고 건강 하 고 지속 적 인 살빼 기 가 가능 합니다 . 근육 량 을 증가 시켜서 체중 을 줄이 는 다이어트 방법 은 체중 감량 후 에 도 요요 현상 이 발생 하 지 않 게 해 주 기 때문 에 일석이조 라고 볼 수 있 죠 . ” 잘 알려진 바 와 같이 걷 기 운동 은 유산소 운동 이 다 . 걷 기 운동 을 통해서 살 을 빼 는 것 이 당신 의 주요 목적 이 라면 반드시 근력 운동 을 병행 하 라 . 운동 후 에 도 잠시 만 방심 하 면 살 이 쪄 버리 는 물살 체형 이 아니 라 탄력 있 는 체형 으로 변모 하 고 싶 다면 말 이 다 . 팔굽혀 펴 기 , 윗몸 일으키 기 , 아령 운동 등 간단 한 운동 을 통해서 근력 을 키울 수 있 다 . 5 . 준비물 을 제대로 챙겨야 더 즐겁 다 걷 기 는 다른 운동 에 비해 간단 한 복장 만 으로 도 시작 할 수 있 는 운동 에 속한다 . 팔 의 움직임 이 자유 로운 라운드 티셔츠 에 부드러운 소재 의 트레이닝 바지 ( 거친 소재 의 바지 는 많이 걸으면 자칫 다리 에 찰과상 이나 염증 이 생길 수 도 있 다 ) , 그리고 충격 완화 를 위해 면 소재 의 두꺼운 양말 정도 만 챙기 면 되 기 때문 이 다 . 하지만 선주 성 씨 는 운동 화 에 관해서 는 가급적 철저히 따져 보 고 골라야 한다고 충고 한다 . “ 걷 기 운동 에 적당 한 운동 화 는 발뒤꿈치 쿠션 이 좋 고 신발 앞부분 이 부드럽 게 구부러지 며 , 발가락 을 자유 롭 게 움직일 수 있 도록 공간 적 인 여유 가 있 는 것 입니다 . 또한 걷 는 동안 열 을 받 아 뜨거워진 발 을 자유 롭 게 움직일 수 있 도록 통풍 이 잘 되 어야 하 죠 . 바닥 이 얇 고 딱딱 한 신발 을 신 으면 발 이 금세 피로 해 지 기 때문 에 이런 신발 은 피해야 합니다 . ” 운동화 를 사 러 갈 때 는 발 에 정확히 맞 는 사이즈 의 제품 을 사 기 위해 자신 이 걷 기 운동 을 할 때 신 을 양말 을 신 고 가 는 것 이 좋 다 . 얇 은 양말 을 신 었 을 때 와 충격 흡수 가 되 는 두꺼운 양말 을 신 었 을 때 차이 는 생각 보다 크 기 때문 . 그 밖 에 걷 기 운동 을 더 재미있 게 할 수 있 도록 도와 주 는 장비 들 로 는 만보계 , 선 글래스 , 장거리 를 걸 을 때 약간 의 짐 을 넣 을 수 있 는 허리 주머니 등 이 있 다 . ( 옷 과 신발 캡션 ) 발 앞부분 을 안정 적 으로 잡 아 주 어 속도 를 낼 때 유리 한 조깅 화 . 푸마 . 10 만 원 대 . 통기성 이 좋 은 소재 로 되 어 있 어 땀 이 차 지 않 는 면 티셔츠 . 푸마 더 블랙 스테이션 . 12 만 8 천 원 . 부드러운 소재 로 되 어 있 어 찰과상 걱정 을 덜 어 주 는 화이트 트레이닝 팬츠 . 아디 다스 by 스텔라 매카트니 . 가격 미정 . 6 . 무엇 보다 도 , 올바른 걸음 자세 를 유지 하 자 걷 는 사람 은 많 아도 , 제대로 걷 는 사람 은 많 지 않 다 . 특히 그냥 체력 강화 나 다이어트 를 위해 파워 워킹 을 하 는 경우 라면 아무래도 관절 이나 근육 에 무리 가 더 가 기 쉽 기 때문 에 올바른 자세 를 유지 하 는 것 이 더욱 중요 해 지 는 것 . 올바른 걷기 자세 란 바로 이것 이 다 . 시선 은 15 m 앞 에 두 고 턱 은 조금 당기 며 , 등 은 꼿꼿이 세우 고 가슴 은 활짝 펴 되 팔꿈치 를 90 도 로 구부려 앞뒤 로 흔들 면서 손 이 어깨높이 까지 올라와야 하 는 것 . 이 때 배 에 는 긴장 한 듯 힘 을 주 어 집어넣 고 , 다리 를 최대한 쭉 펴 서 성큼성큼 걷 는 것 이 중요 하 다 . 발 을 땅 에 내딛 을 때 는 앞 에서 마사이 워킹 을 할 때 와 마찬가지 로 발 뒤꿈치 부터 닫 게 해서 발 전체 가 땅 에 구르 듯이 걸어야 운동 효과 가 높 아 지 고 발 의 피로 도 덜 수 있 다 . 초보 자 는 30 분 에 2 . 1 km 를 걷 는 정도 의 속도 면 충분 하 고 , 좀 더 익숙 해 지 면 45 분 안 에 4 km 정도 를 걸 을 수 있 도록 하 자 . 한국 걷 기 과학 학회 남상남 부회장 은 1 주일 에 3 회 이상 이런 강도 로 파워 워킹 을 하 게 되 면 달리 기 를 하 는 것 보다 큰 운동 효과 를 볼 수 있 다고 충고 한다 . 마음 만 먹 으면 쉽 게 할 수 있 는 걷기 운동 , 이제 는 당신 이 시작 할 차례 다 . editor 곽정은 photographer 정호준 stylist 김봉 법 hair & makeup 이소연 fashion cooperation 아디 다스 by 스텔라 매카트니 , 푸마 , K - Swiss model 정소라 , 김성우 , space cooperation 워커힐 호텔 코스모 폴리 탄 공유 하 기 글 요소