30 일 건강 다이어트 멀티 프로젝트 총 감량 목표 - 8 kg 다이어트 를 하 기 전 에 우선 적 으로 알 아 두 어야 할 점 이 있 다 . ‘ 누구 는 뭘 먹 어서 몇 킬로그램 을 뺐 다더라 ’, ‘ 누구 는 며칠 동안 5 kg 을 뺐 다는데 ’, ‘ 난 오늘 부터 굶 을 거 야 ’, ‘ 00 kg 책임 감량 ’ 등 의 말 들 은 잊 는 것 이 좋 다 . 다이어트 는 더욱 건강 하 고 자신 감 있 는 나 를 위한 특별 한 노력 이 지 극기 훈련 도 , 생체 실험 도 아닌 것 이 다 . 누구 나 다이어트 하 면 떠오르 는 단식 을 예 로 들 더라도 갑작스럽 게 음식 섭 취량 이 평소 에 먹 던 양 에 비해 줄어들 면 오히려 먹 고 싶 은 욕구 가 커지 며 , 신체 에서 도 이상 신호 를 감지 하 여 더 많 은 영양소 를 지방 으로 축적 하 게 된다 . 운동 역시 단기간 에 무리 하 게 실시 하 다 보 면 근육 이나 뼈 에 무리 를 주 어 돌이킬 수 없 는 상태 를 만들 기 도 한다 . 기본 프로젝트 30 일 ‘ 헬스 ’ 다이어트 - 4 ~ 5 kg 운동 프로그램 은 총 4 주 일정 으로 1 주 차 에 는 20 ~ 30 분 , 2 ~ 4 주 에 는 30 ~ 50 분 정도 유산소 운동 을 매일 하 면서 주 3 회 는 근력 운동 을 함께 해 준다 . 걷 기 나 조깅 과 같 은 유산소 운동 의 강도 는 옆 사람 과 대화 하 기 약간 힘든 정도 가 좋 으며 , 과식 이나 폭식 은 자제 하 고 , 균형 있 고 규칙 적 인 세끼 식사 를 하 는 것 이 좋 다 . 제시 하 는 스케줄 대로 하 게 되 면 한 달 에 최소 2 ~ 4 kg 의 몸무게 감량 과 탄력 있 는 보디라인 을 가질 수 있 다 . 다이어 트란 단기간 에 완성 된다기 보다 꾸준 하 게 운동 과 식이 요법 을 병행 하 는 것 이 포인트 이 다 . 주 3 회 근력 운동 한 달 스케줄 1 주 차 운동 적 응기 _ 평소 쓰 지 않 던 근육 들 을 가볍 게 사용 하 면서 앞 으로 3 주 를 준비 한다 . 가벼운 스트레칭 정도 를 한다고 생각 한다 . 1 _ 가슴 운동 : 무릎 대 고 팔굽혀 펴 기 . 15 회 , 2 세트 . 2 _ 등 운동 : 무릎 을 약간 구부리 고 몸 을 90 도 로 숙인 후 아령 을 든 손 을 쭉 뻗 어 팔꿈치 를 옆구리 까지 올린다 . 15 회 , 2 세트 . 3 _ 팔 운동 : 몸 을 곧 게 편 상태 에서 아령 을 들 고 팔꿈치 를 구부렸 다 내려놓 는다 . 12 회 , 2 세트 . 4 _ 팔 운동 : 같 은 쪽 의 무릎 과 손 으로 의자 나 벤치 를 짚 은 후 반대쪽 손 에 아령 을 들 고 팔꿈치 를 90 도 로 굽혔 다 펴 준다 . 12 회 , 2 세트 . 5 _ 다리 운동 : 다리 는 어깨 너비 보다 넓 게 벌리 고 몸 은 굽히 지 않 으면서 앉 았 다 일어난다 . 이때 무릎 이 발끝 을 넘 으면 안 되 며 , 일어설 때 는 발뒤꿈치 를 서로 모은다는 느낌 으로 일어난다 . 15 회 , 2 세트 . 6 _ 복부 운동 : 무릎 을 세워 누운 뒤 , 허리 를 바닥 에서 떼 지 않 고 상체 만 15 도 정도 들 어 올린다 . 기존 의 윗몸 일으키 기 를 하 듯 90 도 로 들 어 올리 면 허리 에 부담 이 가 므로 주의 하 며 , 목 이 구부러지 지 않 도록 한다 . 15 회 , 2 세트 . 2 ~ 3 주 차 근육 적 응기 & 체지방 제 거기 _ 1 주 차 의 운동 에서 약간 의 강도 를 높여준다 . 1 _ 가슴 운동 : 벤치 나 다이어트 볼 위 에 누워 양손 에 아령 을 들 고 손목 과 팔꿈치 가 일직선 상 에 오 도록 한다 . 호흡 을 들이마시 면서 팔뚝 과 바닥 이 수평 이 되 도록 팔꿈치 를 당겨 준다 . 12 회 , 3 세트 . 2 _ 등 운동 : 상체 를 곧 게 편 상태 에서 아령 을 들 고 무릎 을 살짝 굽히 면서 상체 를 90 도 로 내려준다 . 이때 시선 은 정면 을 본다 . 12 회 , 3 세트 . 3 _ 어깨 운동 : 앉 거나 서 서 실행 하 는데 , 양손 에 아령 을 들 고 어깨 , 팔꿈치 , 아령 이 평행 이 되 도록 한다 . 숨 내쉬 면서 팔꿈치 를 서서히 펴 주 되 , 완전 일직선 이 되 도록 펴지 는 않 는다 . 10 회 , 3 세트 . 4 _ 팔 운동 : 벤치 에 누워 아령 을 든 손 을 하늘 을 향하 게 한 후 , 서서히 팔꿈치 를 90 ° 로 굽힌다 . 10 회 , 3 세트 . 5 _ 복부 운동 : 손 을 머리 에 가볍 게 대 고 양 무릎 을 모아 한쪽 으로 넘겨 주 고 상체 를 골반 쪽 으로 들 어 주 면 옆구리 살 제거 에 효과 적 . 15 회 , 3 세트 . 6 _ 다리 운동 : 양손 에 아령 을 들 고 한쪽 다리 를 한 발짝 앞 으로 내딛 는다 . 허리 는 똑바로 세우 고 양쪽 무릎 을 동시 에 직각 으로 서서히 굽혀 준다 . 10 회 , 3 세트 . ※ 헬스클럽 을 다닐 경우 웨이트 트레이닝 기구 를 각각 순회 하 면서 서킷 트레이닝 을 하 면 더욱 효과 를 볼 수 있 다 . 기구 1 가지 당 10 ~ 12 회 로 3 ~ 4 세트 반복 한 뒤 30 ~ 40 초 쉬 었 다가 다음 동작 으로 넘어간다 공유 하 기 글 요소