출렁거리 는 팔뚝 살 과 두둑 한 등 쪽 살 을 예쁘 게 정돈 해 주 는 자세 . 먼저 무릎 을 꿇 고 복부 에 힘 을 주 면서 허리 의 척추 를 최대한 늘이 는 느낌 으로 반듯이 세워 앉 는다 . 이때 뒤쪽 의 발바닥 은 서로 포개지 지 않 게 하 고 , 등 뒤 에서 양손 을 깍 지 낀다 . 숨 을 들이마시 고 내쉬 면서 가슴 과 머리 를 뒤 로 젖혔 다가 상체 를 앞 으로 숙여 이마 가 바닥 에 닿 도록 하 고 , 두 팔 은 등 과 수직 이 되 도록 밀 어 올린다 . 이마 가 땅 에 닿 지 않 는다고 처음 부터 무리 하 지 말 고 , 천천히 반동 을 준다 . 10 초 정도 자세 를 유지 하 고 , 숨 을 들이마시 면서 원래 시작 자세 로 돌아온다 . 상체 를 앞 으로 숙일 때 엉덩이 가 발바닥 에서 떨어지 지 않 아야 하 고 , 손바닥 사이 가 벌어지 지 않 도록 하 는 것 이 포인트 . 잘룩한 허리 라인 을 만들 어 주 는 데 효과 적 이 다 . 발 을 11 자 로 붙인 후 , 발바닥 전체 에 골고루 무게 중심 을 두 고 선다 . 이때 엉덩이 와 아랫배 에 힘 을 주 어 허리 를 꼿꼿이 세워줄 것 . 손 은 엄지손가락 을 서로 교차 하 여 깍지 낀 후 위 로 쭉 뻗 어 주 고 , 이 상태 에서 숨 을 천천히 들이마시 면서 척추 를 최대한 늘여 준다 . 시선 은 정면 을 향하 고 , 턱 은 목 이 보이 도록 살짝 들어준다 . 골반 을 왼쪽 으로 빼 주 면서 , 오른쪽 으로 허리 를 기울여 쭉 늘여 준다 . 20 초간 자세 를 유지 하 고 , 좌우 동작 을 2 회 반복 한다 . 손 은 깍지 를 끼 되 엄지손가락 을 교차 하 여 손바닥 이 서로 떨어지 지 않 게 한다 . 팔 의 위치 는 귀 뒤쪽 에 오 게 할 것 . 허벅지 와 각선미 를 미끈 하 게 다듬 어 주 는 다리 스트레칭 . 양 다리 를 어깨 너비 보다 넓 게 벌리 고 , 발 앞부분 은 안쪽 을 향하 게 선다 . 턱 을 들 고 시선 은 정면 을 향하 고 , 가슴 과 허리 를 바로 세운 후 양팔 을 어깨 높이 에서 양쪽 으로 벌린다 . 어깨 의 힘 을 뺀 상태 에서 허리 를 서서히 굽혀 이마 가 바닥 에 닿 을 때 까지 숙여 준다 . 이때 양손 은 발뒤꿈치 를 감싸 듯 잡 아 주 는 것 이 요령 . 양손 으로 발뒤꿈치 를 잡 을 때 엄지손가락 까지 완전히 발밑 에 들어가 도록 한다 . 공유 하 기 글 요소