[ 王 자 만들 기 ] 복근 운동 요령 1 . 매일 할 것 다른 부위 와 다르 게 복근 은 회복력 이 빠르 기 때문 에 매일 해도 상관 없 습니다 . 그렇 기 때문 에 매일 적당 한 강도 로 하 다가 특정 날 을 잡 어서 ( 일 주일 에 1 ~ 2 회 ) 그날 에 는 아주 강도높게 훈련 하 는 방법 으로 운동 하 면 효과 가 더 좋 습니다 . 이렇게 매일 복근 운동 을 생활 화 하 고 특정 날 ( 정규 적 인 웨이트 프로그램 에 맞춘 복근 운동 날 ) 을 잡 어서 그날 에 는 복근 은 강력 하 게 몰아부치 는 방법 으로 하 시 면 복부 에 멋진 왕자 가 들 어 나 게 될 것 입니다 . 취침 직전 에 나 기타 시간 있 을 때 틈틈히 해 주 세요 . .. 허리 에 부담 이 적 은 가벼운 크런치 와 벤치니 레이즈 는 기상 직후 에 해 주 어도 괜챦습니다 . 2 . 다이어트 는 필수 다른 근육 도 마찬가지 이 겠 지만 , 특히 복근 만큼 은 복근 이 멋지 게 잡혔 어도 복부 에 뱃살 이 있 으면 복근 은 보이 지 않 습니다 . . 그렇 기 때문 에 복근 은 체지방 과 밀접 한 관계 가 있 고 , 선명 한 복근 을 위해서 는 다이어트 ( 유산소 운동 과 + 저지방 의 식이 요법 ) 와 복근 운동 이 병행 되 어야 합니다 . 3 . 꾸준히 할 것 복근 은 집 에서 도 할 수 있 기 때문 에 꾸준히 하 셔야 합니다 . 1 개월 이상 만 하 시 면 복부 에 지방 이 없 는 분 들 은 큰 효과 를 볼 것 이 며 , 2 개월 정도 경과 되 면 왕자 의 틀 이 잡히 게 될 것 이 며 , 3 개월 정도 면 복근 의 윤곽 이 나타나 게 될 것 입니다 . 4 . 근력 증대 팔 부위 의 웨이트 트레이닝 을 강도높게 할 경우 밥 먹 을 때 밥숟가락 도 제대로 들 지 못하 게 되 는 경우 를 경험 해 보 셨 는지요 . .. 이렇게 강도높게 훈련 을 해야 , 몸 이 운동 의 강도 만큼 적응 을 하 고 , 그 강도 만큼 근력 이 증가 하 여서 , 이전 에 경험 했 던 무게 가 가볍 게 느껴진다는 이론 인데 , 이것 을 복근 운동 에 도 적용 하 면 됩니다 . 이렇게 강도높게 하 면은 복근 이 부하 의 량 을 기역 하 고 또 한 부하 의 량 만큼 근력 이 증대 되 고 근육 의 량 도 커져서 근육 이 만들 어 갑니다 . 5 . 복근 은 젖 은 수건 물 짜 듯이 꽉 꽉 조여 줄 것 . .. 복근 이 수축 될 때 물 에 젖 은 수건 의 물 을 짜 는 느낌 으로 복근 을 짜 주 고 , 조여 주 세요 . 복근 에 꽉 조여 주 는 느낌 이 들어야 효과 가 있 습니다 . 6 . 셋 트 간 휴식 때 에 는 가벼운 유산소 운동 을 . .. 복근 은 가장 강 도 높 은 운동 으로 하 되 , 세트 간 휴식 타임 에 는 그냥 쉬 지 말 고 ' 걷 기 운동 과 같 은 유산소 운동 으로 몸 에 산소 공급 하 여 복근 운동 과 유산소 운동 의 병행 으로 쉴 틈 없이 운동 하 여서 계속 칼로리 를 소비 하 게 하 면 운동 효과 가 극대 화 됩니다 . 여기 서 휴식 타임 에 하 는 끼워 넣 기 운동 은 쉽 고 편한 걸로 하 세요 . 너무 무리 하 면 지쳐서 본 운동 이 정상 적 으로 되 지 않 을 수 도 있 기 때문 입니다 . 7 . 하복부 를 공략 한 후 상복 부 훈련 에 임하 라 . . 하복부 를 운동 한 다음 상복 부 를 해 주 세요 . 상복 부 를 먼저 한 다음 하복부 를 하 면 힘 이 다 빠져서 하복부 운동 할 때 고통 을 가중 시키 는 는 요소 가 됩니다 . 그렇 기 때문 에 하복부 를 먼저 한 다음 상복 부 를 해 주 어야 운동 을 쉽 고 보다 편하 게 할 수 있 습니다 . 8 . 간단히 워밍업 ( 필수 ) 과 스트레칭 어떤 운동 을 하 더라도 운동 전 실시 하 는 것 이 바로 근육 을 이완 하 고 풀 어 주 어서 부상 을 예방 하 는 준비 운동 이 워밍업 과 스트레칭 입니다 . 운동 전후 간단 한 워밍업 으로 복근 마사지 나 조깅 을 해 주 면 복근 운동 시 무리 가 가 지 않 으며 , 운동 전후 충분 한 시간 으로 경직 되 어 있 는 근육 을 이완 시켜 풀 어 주 는 스트레칭 도 필수 입니다 . ( 스트레칭 은 각자 의 능력 에 따라 10 ～ 30 초 동안 자세 를 그대로 유지 하 는 방법 으로 하 세요 . 복근 운동 도 마찬가지 로 운동 전후 에 복부 부위 에 스트레칭 이 꼭 필요 합니다 . ) 9 . 반복 속도 . 처음 시작 할 때 복근 운동 중 가장 강 도 높 은 운동 으로 하 여야 합니다 . 운동 의 속도 는 올릴 때 ( 수축 동작 ) 에 는 빠르 게 내릴 때 ( 이완 동작 ) 는 복근 의 부하 를 느끼 면서 천천히 동작 하 세요 . . 이 와 같이 하 는 이유 는 올릴 때 ( 힘 을 쓸 때 와 같 은 능동 적 수축 상태 ) 속도 를 빠르 게 하 면 근육 의 자극 을 최대 로 줄 수 있 으며 , 내릴 때 ( 피동 적 수축 상태 ) 에 는 천천히 하 는 것 이 근육 에 자극 을 크 게 유도 할 수 있 기 때문 입니다 . 10 . 반복 횟수 와 셋 트 구성 횟수 는 한 셋 트 당 20 회 ~ 30 회 정도 해야 효과 가 있 으며 , 본인 에게 맞 는 횟수 를 찾 기 어렵 거나 힘들 때 ' 10 개 만 더 한다는 ' 생각 으로 열심히 해요 . 마지막 10 회 가 복근 을 멋지 게 만듭니다 . 셋 트 구성 은 최소한 3 세트 를 기본 으로 해야 효과 를 볼 수 있 습니다 . 셋 트 구성 없 는 1 세트 의 복근 운동 으로 는 근육 성장 을 기대 할 수 없 는 노동 으로 만 끝나 고 맙니다 . 이렇게 3 세트 정도 강도높게 한 다음 , 다음 단계 에서 는 그것 보다 강도 가 약한 복근 운동 을 순서 대로 정해서 운동 을 합니다 . 벤치 가 없 다면 바닥 에 누워서 해도 됩니다 . ( 단 바닥 에 발끝 이 닿 지 않 도록 주의 합니다 ) 공유 하 기 글 요소