어떤 음식 을 먹 는가 ’ 못지않 게 ‘ 어떻 게 조리 하 는가 ’ 도 중요 하 다 . 제아무리 암 예방 효과 가 높 은 식 재료 를 쓰 더라도 조리법 에 문제 가 있 으면 효과 가 반감 되 기 십상 . 다음 은 건강 식탁 을 차릴 때 지켜야 할 5 가지 수칙 . ① 발암 성분 없애 기 = 야채 나 과일 의 경우 가장 큰 발암 물질 은 농약 이 다 . 우선 흐르 는 물 에 깨끗이 씻 는다 . 마지막 헹구 는 물 에 식초 를 한 방울 떨구 거나 숯 을 넣 은 물 로 씻 는 것 도 좋 다 . 농약 이 녹 아 나와 있 을 수 있 으므로 물 기 는 확실히 없애 준다 . 감자 나 당근 처럼 뿌리 를 먹 는 채소 , 과일 은 껍질 을 두껍 게 깎 고 배추 , 상추 , 양배추 의 바깥쪽 잎 은 떼 어 버린다 . 햄 이나 소시지 에 는 ‘ 아질산나트륨 ’ 이 라는 발암 성분 이 들 어 있 는데 이 물질 은 끓 는 물 에 잠깐 삶 기 만 해도 어느 정도 제거 된다 . ② 소금 적 게 넣 고 천연 양념 활용 하 기 = 짜 게 먹 는 습관 은 위암 과 고 혈압 으로 가 는 지름길 . 음식 을 심심 하 게 조리 해 재료 의 맛 을 즐긴 다면 암 은 물론 비만도 예방 할 수 있 다 . 제철 식품 은 맛 이 한창 오른 때 이 므로 진한 양념 이 필요 없 다 . 따라서 제철 식품 을 찾 아 먹 는 것 이 좋 다 . 음식 의 간 이 걱정 된다면 마늘 , 고추 , 식초 , 카레 등 의 향신료 를 이용 한다 . 맛 도 좋 게 하 고 면역력 을 증가 시켜 주 는 성분 이 들 어 있 어 일석이조 . 생선 조림 을 할 때 에 는 싱겁 게 해서 국물 까지 먹 어야 국물 에 우러나 있 는 DHA 를 섭취 할 수 있 다 . 조림 요리 에 많이 쓰이 는 고등어 의 경우 , 레몬 즙 을 약간 뿌리 면 비린내 도 없 어 지 고 비타민 C 도 섭취 할 수 있 다 . 단 , 튀기 거나 굽 는 것 은 DHA 가 파괴 될 뿐 아니 라 발암 물질 까지 생기 므로 좋 지 않 다 . ③ 지방 질 적 은 육류 선택 하 기 = 기름진 음식 은 거의 모든 암 에 영향 을 미친다 . 따라서 육류 는 가능 한 지방 이 적 은 부위 를 골라야 한다 . 쇠고기 , 돼지고기 보다 는 닭고기 가 낫 다 . 가공 식품 은 지방 이 많 을 뿐 아니 라 짠맛 도 강하 므로 피하 는 것 이 좋 다 . ④ 식이 섬유 풍부 한 것 으로 바꾸 기 = 야채 만 으로 식이 섬유 를 섭취 하 려면 하루 종일 풀 반찬 만 먹 어야 한다 . 식이 섬유 는 곡류 , 해조류 , 과일 에 도 들 어 있 다 . 따라서 식사법 을 조금 만 바꿔도 식이 섬유 를 쉽 게 섭취 할 수 있 다 . 우선 밥 은 현미 나 잡곡밥 으로 바꾼다 . 빵 도 흰 식빵 보다 는 통밀 이나 호밀 로 만든 것 을 선택 한다 . 두부 , 콩자반 등 콩 요리 에 도 식이 섬유 가 풍부 하 다 . 야채 는 생으로 먹 으면 부피 가 커 조금 만 먹 어도 배 가 부르 므로 조림 이나 볶음 으로 먹 는 것 이 좋 다 . 미역 , 다시마 등 해조류 도 챙겨 먹 는다 . ⑤ 몸 에 좋 은 성분 을 지켜라 = 재료 가 갖 고 있 는 항암 성분 을 조리 과정 에서 잃 지 않 도록 하 는 것 도 필요 하 다 . 예 를 들 면 비타민 C 는 아주 강력 한 항산 화 물질 이 지만 물 과 만나 면 쉽 게 파괴 된다 . 하지만 전자레인지 를 이용 하 거나 찌 거나 볶 으면 어느 정도 손실 을 막 을 수 있 다 . 등 푸른 생선 을 요리 할 때 참기름 을 넣 어 주 면 DHA 와 EPA 등 필수 지방산 이 파괴 되 는 것 을 막 을 수 있 다 . 폐암 예방 에 좋 은 토마토 의 라이코 펜 은 익혔 을 때 최고 7 배 까지 증가 하 므로 토마토 는 익혀 먹 는 것 이 좋 다 . [ 건강 ， 식탁 에서 찾 는다 ] ( 1 ) 항암 음식 … 癌 걱정 된다면 꼭 챙겨 드세요 최근 웰빙 바람 을 타 고 각 식품군 별 로 건강 에 이로운 성분 을 분류 하 는 연구 들 이 한창 진행 중 이 다 . 그 중 에서 도 암 을 예방 하 거나 이겨낼 수 있 는 항암 효과 에 대한 연구 가 가장 활발 하 다 . 국민 4 명 중 1 명 이 암 환자 라 할 만큼 맹위 를 떨치 고 있 는 암 역시 건강 할 때 음식 섭취 만 잘 해도 예방 이 가능 하 기 때문 이 다 . 항암 음식 을 시작 으로 건강 에 이로운 음식 을 5 회 시리즈 로 게재 한다 . # 폐암 / 속살 노란 고구마 · 단 호박 · 감 요즘 한창 인 단호박 과 감 , 고구마 에 는 폐암 에 좋 은 베타 카로틴 이 풍부 하 다 . 베타 카로틴 은 야채 와 과일 의 노란 색소 성분 으로 인체 의 점막 을 보호 하 는 효과 가 있 는 항산 화 물질 . 역시 항산 화 효과 가 뛰어난 올리브 오일 과 함께 조리 하 면 항암 효과 를 더 높일 수 있 다 . 감 , 특히 곶감 을 덮 고 있 는 하얀 분 에 베타 카로틴 이 풍부 하 다 . 고구마 에 들 어 있 는 강 글 리오 사이드 는 강력 한 항암 물질 이 다 . 고구마 와 호박 처럼 속살 이 노란 식품 에 는 루테인 이 라는 색소 가 들 어 있 는데 , 루테인 역시 폐암 발생 을 억제 한다 . 토마토 도 비타민 C , 라이코 펜 , 베타 카로틴 이 풍부 해서 항암 효과 가 뛰어난 식품 . 특히 붉 은 색소 인 라이코 펜 은 흡연자 들 의 폐암 까지 막 아 준다 . 날 것 보다 는 올리브유 에 살짝 데쳐 먹 으면 라이코 펜 의 흡수 율 이 높 아 질 뿐 아니 라 항암 효과 또한 배 가 된다 . # 대장암 / 견과 류 와 고등어 , 꽁치 등 등 푸른 생선 대장암 을 부추기 는 가장 큰 원인 은 바로 섬유질 부족 . 식이 섬유 가 부족 하 면 장 속 에 유해 균 이 증가 하 고 변비 가 생긴다 . 변비 때문 에 발암 물질 이 장 속 에 오래 남 아 있 게 되 면 장 세포 의 DNA 가 변형 돼 암세포 가 생기 고 용종 이나 게실 도 잘 생길 수 있 다 . 땅콩 , 호두 등 견과 류 에 든 엘라 직산 은 대장암 의 진행 과 촉진 을 방해 한다 . 특히 땅콩 은 한 번 에 25 알 정도 주 2 ∼ 4 회 먹 어 주 는 것 이 좋 다 . 단 , 땅콩 에 곰팡이 가 쓸 게 되 면 간암 을 유발 하 는 ‘ 아플라톡신 ’ 이 생겨 절대 먹 으면 안 된다 . 등 푸른 생선 인 고등어 와 꽁치 역시 대장암 예방 에 효과 적 . 이 들 생선 에 풍부 한 DHA 와 EPA 는 암세포 의 전이 와 증식 을 억제 한다 . 유가 공 식품 인 요구르트 역시 좋 은 유산균 을 장 에 투입 시켜 배변 을 원활히 해 주 는 장 건강 식품 . 요구르트 의 특정 성분 이 대장암 을 예방 해 주 기 보다 는 장 속 의 발암 물질 을 빨리 배출 시켜 암 을 예방 하 고 쾌적 한 장 환경 을 만들 어 준다 . # 간암 / 하루 버섯 2 ∼ 3 장 이 면 간 튼튼 평소 간암 이 걱정 된다면 탕국 및 전골 요리 에 육류 대신 버섯 을 넣 도록 하 자 . 간암 예방 에 는 버섯 만큼 좋 은 음식 이 없 다 . 버섯 의 놀라운 효과 는 귀한 버섯 , 흔한 버섯 을 가리 지 않 고 고루 들 어 있 다 . 표고 버섯 은 간암 과 만성 바이러스 성 간염 치료 에 효과 적 이 며 느타리버섯 은 항암 효과 는 물론 암 환자 의 탈모 , 구토 , 설사 등 의 부작용 까지 줄여 준다 . 이 는 버섯 에 들 어 있 는 베타 - 글 루 칸 이 라는 다당류 덕분 인데 , 인체 고유 의 면역력 을 증진 시켜 암 을 예방 하 고 암세포 가 자라 는 것 을 억제 한다 . 버섯 은 하루 30 g 정도 가 적당 한데 표고 버섯 의 경우 매일 2 ∼ 3 장 이 면 충분 하 다 . 입 속 에서 침 과 잘 섞이 면 유효 성분 이 더 잘 흡수 돼 항암 효과 를 높이 므로 충분히 씹 어서 삼키 는 것 이 좋 다 . # 위암 / 브로콜리 , 양배추 , 마늘 등 마늘 은 모든 암 예방 에 효과 적 인 식품 이 다 . 마늘 을 즐겨 먹 지 않 는 미국 에서 조차 도 항암 식품 1 순위 로 꼽힐 정도 . 특히 위암 예방 효과 가 탁월 하 다 . 매일 6 쪽 가량 먹 는다면 약 30 ∼ 50 % 위암 발생 을 막 을 수 있 다는 연구 보고 가 있 다 . 양배추 역시 위장 건강 을 지켜준다 . 인돌 , 스테롤 등 항암 성분 이 많이 함유 돼 있 으며 , 백혈구 작용 을 활성 화 시켜 암 세포 를 퇴치 한다 . 브로콜리 안 에 든 비타민 C 는 위암 을 발생 시키 는 니트로소아민 을 무력 화 시켜 암 발생 을 예방 한다 . 위암 을 일으키 는 것 으로 알려진 헬 리코 박 터 파 이로리 균 을 억제 하 는 효과 도 있 다 . # 유방암 - 사과 , 브로콜리 , 콩 사과 는 피부 미용 에 도 좋 지만 유방암 을 예방 하 는 효과 가 있 어 여성 들 에게 더욱 보탬 이 되 는 과일 이 다 . 붉 은 색 껍질 속 에 든 캠 페롤 과 케르 세틴 성분 은 암 에 영양 을 공급 하 는 혈관 의 단백질 성분 을 차단 해 암 이 더 자라 지 못하 도록 한다 . 브로콜리 와 콩 등 도 유방암 예방 에 좋 은 식품 . 특히 콩 속 의 이소 플라본 은 식물 성 여성 호르몬 으로 , 유방암 외 에 남성 전립선암 예방 에 도 효과 적 인 것 으로 알려져 있 다 . [ 건강 , 식탁 에서 찾 는다 ] ( 2 ) 항노 화 음식 … “ 장수 엔 고추장 비빈 현미밥 필수 ” 최근 서울대 노화 연구소 박상철 교수 팀 이 국내 100 세인 들 을 조사 한 보고서 에 따르 면 , 건강 한 장수인 들 의 공통 된 특징 은 주위 에서 쉽 게 구할 수 있 는 자연 식품 을 즐겨 먹 었 다는 것 이 다 . 몸속 세포 와 혈관 의 젊음 을 유지 시켜 노화 를 막아주 는 식품 몇 가지 를 소개 한다 . # 세포 의 젊음 을 지켜준다 △ 녹차 = 녹차 를 하루 10 잔 이상 마시 는 남성 은 3 잔 이하 마시 는 사람 보다 84 세 까지 장수 하 는 비율 이 12 % 나 높 다는 연구 결과 가 있 다 . 노화 의 원인 인 활성 산소 를 줄이 는 항산 화 물질 중 대표 적 인 것 이 비타민 C 인데 , 이 보다 항암 · 항균 작용 이 40 ∼ 100 배 강력 한 성분 이 바로 녹차 에 많 은 카테킨 이 란 물질 이 다 . 녹차 를 요리 재료 로 이용 할 때 는 잎 까지 다 먹 는 것 이 영양 면 에서 더 좋 다 . △ 고추 · 고추장 = 미국 의 사사 잡지 타임 은 전남 순창 지역 을 세계 장수 마을 로 선정 하 며 , 고추장 등 발효 식품 을 장수 의 비결 로 주목 한 바 있 다 . 실제 고추장 의 주재료 인 고추 에 는 사과 의 20 배 이상 의 비타민 C 와 매운 맛 과 함께 신진대사 를 원활히 해 주 는 캡사이신 이 다량 들 어 있 다 . 더욱이 고추 속 비타민 C 는 열 과 공기 와 접촉 해도 쉽 게 파괴 되 지 않 기 때문 에 생으로 먹 거나 조리 를 해도 영양 손실 이 적 다 . 고추 의 발효 식품 인 고추장 은 발효 되 면서 얻 게 되 는 이로운 유산균 등 이 풍부 해 일석이조 효과 가 기대 된다 . △ 적포도주 =‘ 프렌치 패러독스 ’ 란 말 이 유래 될 정도 로 적포도주 에 는 폴리 페놀 을 비롯 한 항산화제 가 다량 함유 되 어 있 다 . 고지 방식 을 즐겨 먹 는 프랑스인 의 심장 을 지켜준 것 이 적포도주 라는 말 이 있 을 정도 다 . 같 은 포도 를 재료 로 한 포도 주스 역시 동일 한 효과 를 기대 할 수 있 지만 , 적포도주 의 효과 에 는 미치 지 못한다 . 포도주 속 알코올 의 독특 한 작용 때문 이 다 . 포도주 속 의 알코올 성분 은 간 에서 분해 되 면서 ‘ NADH ’ 란 물질 을 생성 시킨다 . 이 물질 은 한 번 체내 에 흡수 된 항산화제 가 다시 그 기능 을 회복 할 수 있 도록 도와 준다 . 따라서 세포 를 젊 게 해 주 고 성인병 을 예방 해 주 는 효과 가 탁월 하 다 . # 혈관 의 젊음 유지 △ 현미 = 쌀겨 와 씨눈 에 는 동맥 경화 를 예방 하 고 노화 방지 에 효과 가 있 는 식물 성 기름 과 리놀레산 , 비타민 이 풍부 하 다 . 또 거친 현미밥 의 특성 상 꼭꼭 씹 어서 오래 먹 어야 하 기 때문 에 식사 하 는 시간 이 길 어 져 저절로 소식 을 하 게 돼 비만 을 예방 한다 . 백미 는 도정 하 는 과정 에서 씨눈 이 떨어져 나 가 비타민 과 미네랄 함량 이 5 % 에 불과 하 다 . 반면 현미 는 씨눈 과 쌀겨 가 벗겨지 지 않 기 때문 에 비타민 B , 단백질 , 지방 , 무기질 , 식물 성 섬유 등 거의 모든 영양소 를 풍부 하 게 함유 하 고 있 다 . △ 아몬드 = 견과 류 에 든 좋 은 지방 은 혈관 을 깨끗 하 게 정화 해 준다 . 좋 은 지방 중 하나 인 리놀레산 은 혈관 벽 에 붙 어 동맥경화증 을 일으키 는 나쁜 콜레스테롤 ( LDL ) 수치 를 낮춰 주 는 역할 을 한다 . 특히 아몬드 는 항노 화 영양소 중 하나 인 비타민 E 와 플라보노이드 가 풍부 하 게 들 어 있 다 . 최근 연구 결과 에 따르 면 아몬드 를 껍질 째 먹 으면 두 식물 성 영양소 가 일종 의 시너지 효과 를 발휘 해 나쁜 콜레스테롤 에 대한 산화 방지 효능 이 배 가 되 는 것 으로 나타났 다 . 공유 하 기 글 요소