하루 딱 30 분 , 집 마당 에서 시작 한다 . 숨쉬기 만큼 쉬운 , 귀차 니스트 를 위한 운동 법 　　 가까운 공원 만 나가 도 산책 삼 아 걷 는 사람 들 을 많이 볼 수 있 다 . 그만큼 걷 기 는 누구 나 쉽 게 시작 할 수 있 는 운동 . 걷 는 운동 은 ‘ 파워 워킹 ’ 이라고 말 할 수 있 을 정도 로 강 도 높 게 하 면 쉽 게 운동 효과 를 높일 수 있 다 . 올바른 자세 잡 기 운동 화 는 쿠 셔 닝 이 좋 은 푹신 한 것 으로 준비 한다 . 안 그러 면 발 이 아파 금세 걷 기 를 포기 할지 모른다 . 힘 을 빼 고 터덜터덜 걷 는 게 아니 라 , 빠른 걸음 으로 정확 한 자세 를 유지 하 며 걷 는 게 중요 하 다 . 흐트러진 자세 로 걸으면 척추 와 허리 에 무리 가 가 기 때문 . 속도 는 1 km 에 12 분 정도 로 해야 하 는데 이것 은 약속 에 늦 어 종종 걷 는 느낌 . 이렇게 3 km 정도 걷 는다 . 운동 뒤 따뜻 한 물 을 세숫대야 에 담 아 10 분 정도 발 을 담가 족욕 을 하 면 발바닥 이 쑤시 고 , 뭉친 종아리 근육 도 풀리 고 반신욕 의 효과 까지 있 어 운동 후 의 개운 함 을 만끽 할 수 있 다 . 동작 바꿔 상승세 지속 같 은 동작 으로 걷 는 게 단순 해서 지루 한 감 이 든다면 동작 을 바꿔 운동 을 새로 시작 하 는 분위기 를 만든 다 . 지루 하 지 않 게 운동 하 기 위해 음악 을 듣 거나 함께 걷 는 운동 친구 를 만들 면 즐겁 게 운동 할 수 있 다 . 걷 기 에 약간 자신 이 붙 었 다면 뒤 로 걷 기 에 도전 해 볼 것 . 뒤 로 걷 는 훈련 을 통해서 잘 안 쓰 는 허벅지 뒤쪽 과 안쪽 을 쓸 수 있 게 된다 . 에너지 소비량 이 많 아 져 운동 효과 까지 커진다 . 뒤 가 트인 운동장 에서 연습 한다 . 강도 높여 걷 기 이 쯤 이 면 종아리 에 생긴 알통 이 걱정 되 어 운동 을 포기 할까 생각 이 들 때 . 하지만 여기 서 주저앉 으면 뭉친 종아리 근육 이 그대로 남 아 역효과 만 낳 게 된다 . 종아리 근육 은 병 으로 열심히 밀 고 손 으로 주물러 풀 어 주 면서 운동 은 강도 를 높여 계속 한다 . 파워 워킹 이 어느 정도 몸 에 익 은 상태 이 므로 욕심 을 내 서 운동량 을 늘려야 하 는 상태 . 발목 에 500 g 의 모래주머니 를 차 고 걷 는다 . 처음 운동 을 할 때 의 강도 를 지속 시키 면 근육 의 긴장 이 풀려 좀 더 강 도 높 게 운동 해야 동일 한 효과 를 볼 수 있 다 . 속도 는 1 km 에 10 분 정도 가 적 당 . 내 몸 에 붙 은 걷기 운동 여기 까지 왔 다면 걷 기 운동 은 어느 정도 몸 에 익 은 것 . 이제 온몸 전신 운동 이 확실히 되 도록 팔 운동 까지 플러스 해 동작 을 업그레이드 시킨다 . 발목 에 모래주머니 를 차 고 팔 까지 과도 하 게 움직이 며 걸으면 에너지 소비량 이 3 배 는 넘 어 운동 효과 가 극대 화 된다 . 1 주 차 몸 을 일직선 으로 하 고 가볍 게 걷 기 어깨 를 펴 서 어깨 와 엉덩이 가 일직선 이 되게 한 후 가슴 을 내밀 고 턱 을 든다 . 팔 은 직각 으로 흔들 되 어깨 위 로 올라가 지 않 게 한다 . 보폭 은 어깨너비 보다 조금 크 게 한다 . 2 주 차 뒤 로 걷 기 자세 는 1 주 차 와 똑같 다 . 정면 으로 걷 기 와 뒤 로 걷 기 를 2 : 1 비율 로 병행 하 는 것 이 적당 하 다 . 3 주 차 발목 에 모래주머니 차 고 걷 기 양쪽 발목 에 각각 500 g 짜리 모래주머니 를 차 고 걷 는다 . 걷 는 자세 는 1 주 차 자세 와 같 다 . 모래주머니 를 차 고 뒤 로 걷 는 것 도 좋 은데 이때 엉덩이 가 뒤 로 빠지 지 않 도록 주의 한다 . 4 주 차 팔 운동 까지 플러스 하 기 3 주 차 운동 에서 팔 운동 을 업그레이드 한 자세 . 양쪽 팔 에 500 g 짜리 모래주머니 를 찬 다음 팔 을 직각 으로 크 게 흔든다 . 복싱 을 하 듯이 공중 으로 팔 을 쭉쭉 뻗 으며 걸으면 팔뚝 살 을 빼 는 데 도움 이 된다 . 줄 넘기 는 30 분당 296 칼로리 를 소비 하 는 전신 운동 . 허벅지 와 종아리 , 복부 , 등 , 가슴 , 어깨 근육 을 골고루 사용 하 기 때문 에 몸 의 균형 을 찾 아 준다 . 특히 심장병 예방 , 변비 치료 등 에 효과 적 . 특별 한 기술 이 없 어도 운동 은 가능 하 지만 몇 가지 스텝 을 익혀 30 분 이상 , 일 주일 에 3 번 , 3 개월 이상 지속 하 면 확실 한 운동 효과 를 볼 수 있 다 . 워밍업 으로 근육 풀 기 줄 넘기 는 보 기 와 달리 격렬 한 운동 이 므로 워밍업 으로 근육 을 부드럽 게 풀 어 주 는 것 이 중요 하 다 . 줄넘기 시간 이 지루 하 면 MP 3 등 을 이용 해 음악 을 들으면서 하 면 시간 도 금세 지나 고 , 리듬 을 타 기 때문 에 동작 도 쉽 게 익힐 수 있 다 . 횟수 에 연연 하 지 말 고 줄넘기 1 분 했 으면 2 분 휴식 을 취하 는 식 으로 3 ~ 5 회 정도 반복 해 15 분 이상 만 목표 로 한다 . 매일 해야 한다는 강박 관념 을 버리 고 이틀 에 한 번 씩 하 는 습관 을 들인다 . 줄넘기 를 하 지 않 는 날 은 다리 근육 을 풀 어 주 며 릴 랙스 하 는 시간 을 갖 는다 . 운동량 늘리 기 줄넘기 기본 스텝 이 어느 정도 익숙 해졌으면 이제 부터 줄넘기 를 더욱 즐겁 게 할 수 있 다 . 줄넘기 2 분 , 휴식 시간 1 분 식 으로 운동량 을 점차 늘려 30 분 운동 에 도전 한다 . 기본 동작 에서 약간 변형 된 조깅 스텝 이나 복싱 스텝 같 은 변형 된 동작 을 연습 하 면 더 재미있 게 운동 할 수 있 다 . 새로운 목표 정하 기 스텝 이 익숙 해져 슬슬 운동 이 지겹 고 , 하 기 싫 어 질 때 . 줄넘기 에 재미 를 붙일 만 한 목표 를 세운다 . 특정 부위 의 살 이 빠질 수 있 는 스텝 을 익혀 집중 적 으로 한다 . 줄 넘기 는 제대로 된 스텝 으로 열심히 만 하 면 효과 가 금세 나타나 므로 줄넘기 의 또 다른 매력 에 빠질 수 있 게 된다 . 과감 한 동작 으로 재미있 게 운동 하 기 살 이 빠지 고 변비 가 나아지 는 등 의 효과 가 나타나 는 시기 . 이런 효과 가 보이 기 시작 하 면 더욱 박차 를 가해 운동 할 힘 이 생긴다 . 웬만 한 줄 넘 기 스텝 은 익혔 으므로 적 은 시간 운동 을 해도 최대 의 효과 를 보 는 난이 도 있 는 동작 에 도전 . 다리 를 들 어 무릎 을 90 도 가 되 도록 들어올리 거나 다리 를 쭉쭉 뻗 어 올리 는 캉캉 스텝 같 은 운동 은 힘 의 안배 와 리듬감 이 중요 하 다 . 이제 운동 을 하 지 않 으면 어색 할 것 이 므로 줄넘기 를 하 지 않 는 날 에 는 자전거 타기 나 수영 , 등산 , 중장거리 달리기 등 의 유산소 운동 을 병행 하 면 운동 효과 는 배 가 된다 . 1 사이드 스윙 줄 을 두 손 으로 잡 고 몸 의 좌우 바닥 을 친다는 생각 으로 크 게 ‘∞’ 자 를 그린다 . 줄 을 좌 에서 우로 움직일 때 , 우 에서 좌 로 움직일 때 박자 에 맞춰 무릎 을 굽혔 다 편다 . 2 조깅 스텝 줄 의 양쪽 손잡이 를 한 손 씩 나누 어 잡 고 줄 을 돌리 면서 양발 을 번갈 아 가 며 조깅 하 듯이 넘 는다 . 제자리 에서 하 거나 달려가 면서 할 수 있 다 . 1 킥 스텝 조깅 스텝 처럼 줄 을 넘 되 , 오른발 이 두 번 뛰 는 사이 왼발 을 뒤 로 굽혀 엉덩이 까지 찼 다가 앞 으로 자연 스럽 게 뻗 는다 . 이때 킥 을 하 는 발끝 은 항상 지면 을 향하 도록 한다 . 양발 을 번갈 아 한다 . 2 크로스 스텝 양팔 을 모아 뛰 되 팔 을 몸 앞 에서 ‘ X ’ 자 로 엇갈려서 한 번 뛰 고 , 다음 뛰 기 에서 는 팔 을 제자리 로 풀 어 보통 의 동작대 로 뛴다 . 줄 을 크로스 할 때 는 팔 을 쭉 펴 고 몸 쪽 가까이 에 갖 다 대 는 것 이 포인트 . 1 사이드 스텝 한쪽 발 이 지면 에 있 을 때 다른 발 을 바깥쪽 을 향해 30 도 가량 든다 . 줄 을 돌릴 때 는 팔 을 허리 밑 으로 쭉 내리 고 허리 가까이 붙인 후 손목 의 스냅 을 이용 해 돌린다 . 바깥쪽 으로 드 는 발 은 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 주의 하 고 엄지발가락 에 힘 을 줘 발끝 이 바닥 을 향하 게 한다 . 2 힙 업 뛰 기 한 발 씩 교차로 줄 을 넘 되 점프 하 고 있 지 않 은 다리 를 뒤 로 굽혀서 엉덩이 에 댔 다가 다시 제자리 에 놓 으며 줄 을 넘 는 동작 . 한 발 로 2 번 , 혹은 4 번 을 뛴 다음 발 을 바꾸 어도 된다 . 발 을 뒤 로 들 때 는 강하 게 들 고 내릴 때 는 약하 게 하 는 것 이 포인트 . 1 하이 스텝 한 발 로 두 번 뛰 는 동안 반대 다리 를 처음 한 번 은 약간 낮 게 올리 고 다시 내려 바닥 을 찍 고 지 면 반동 을 이용 해 좀 더 높 게 올린다 . 들 어 올린 발 은 발끝 이 항상 지면 을 향하 게 한다 . 2 캉캉 스텝 뛰 지 않 는 발 을 무릎 을 굽혀 올렸 다가 바닥 을 찍 고 다시 무릎 펴 서 앞 으로 쭉 차 는 동작 . 발 을 조금 올리 더라도 발 을 차 올릴 때 발끝 에 힘 을 주 고 무릎 을 펴 는 것 이 중요 하 다 . 스트레칭 은 관절 과 근육 , 심장 을 자극 해 어떤 운동 이 든 몸 에 맞 도록 몸 을 준비 시키 는 운동 . 손 , 가슴 , 등 , 다리 , 발목 등 심장 에서 가까운 부분 부터 시작 한다 . 스트레칭 을 꾸준히 하 면 관절 이 다치 거나 근육 이 뭉쳐 쑤시 고 아픈 것 을 예방 하 고 , 근력 을 높이 는 데 도움 이 된다 . 숨 을 깊이 들이마시 고 천천히 내뱉 으면서 동작 을 한다 . 동작 은 반동 을 이용 하 지 말 고 정지 상태 를 유지 해야 효과 적 . 부드럽 게 근육 이완 시키 기 스트레칭 은 어느 장소 든 할 수 있 으므로 가장 편한 시간 과 장소 에서 시작 하 는 게 좋 다 . 처음 스트레칭 을 시작 하 는 사람 은 TV 를 보 면서 하 면 시간 도 절약 되 고 , 운동 이 라는 생각 도 들 지 않 아 부담 스럽 지 않 게 운동 할 수 있 다 . 처음 부터 무리 하 면 관절 이나 근육 에 이상 이 생길 수 있 으므로 스트레칭 이 되 는 한도 까지 시도 해서 부드럽 게 풀 어 주 는 정도 로 만 시작 한다 . 단 , 한 동작 을 10 초 이상 정지 하 고 , 10 회 이상 반복 해야 확실 한 운동 이 된다 . 본격 적 인 에너지 를 소비 하 는 시간 안 쓰 던 근육 을 써서 다리 가 당기 고 , 온몸 이 뻐근 해도 멈추 지 말 고 계속 해야 뭉친 근육 이 풀 어 지 고 지방 이 연소 된다 . 이제 부터 는 에너지 를 확실 하 게 소비 할 수 있 는 본격 적 인 스트레칭 을 시작 해야 할 때 . 혼자 하 는 것 보다 남편 이나 아이 와 함께 해서 하 기 어려운 동작 을 할 때 도움 을 받 는 것 도 좋 다 . 마인 트 컨트롤 이 필요 스트레칭 은 정적 인 운동 이 라 지겹 다는 생각 이 들 시 기 . 하지만 거울 앞 에 똑바로 서 서 보 면 어깨 가 펴지 고 , 자세 가 좋 아 져 스스로 도 달라졌 음 을 느낄 것 이 다 . TV 에 나오 는 운동 선수 나 몸매 좋 은 연예인 을 떠올리 며 나 도 그렇 게 할 수 있 다고 상상 하 며 의지 를 다진다 . 다이어트 효과 까지 꿈꾸 는 시기 앉 았 다 일어날 때 삐걱거렸 던 관절 이 한결 부드러워졌 음 을 느낄 때 . 스트레칭 은 근육 을 풀 어 주 고 , 유연 성 을 길러 주 는 운동 이 지만 이 즈음 부터 는 아주 조금 씩 살 도 빠지 기 시작 하 므로 스트레칭 의 재미 를 느낄 수 있 으므로 따라 하 기 어려운 동작 이라도 꾸준히 연습 해 보 도록 한다 . 1 옆구리 구부리 기 머리 뒤 로 깍지 를 끼 고 옆구리 에 힘 을 주 면서 몸 을 천천히 오른쪽 으로 구부린다 . 오른쪽 팔꿈치 를 오른쪽 무릎 에 댄다는 기분 으로 내려갔 다 다시 올라오 는 동작 을 10 번 반복 하 고 방향 을 바꾼다 . 2 양발 마주 대 고 앉 아 허벅지 안쪽 눌러 주 기 바닥 에 앉 아 등 을 똑바로 편다 . 발뒤꿈치 를 마주 보 게 붙인 다음 양쪽 팔꿈치 로 무릎 을 눌러 다리 를 벌려 준다 . 이때 두 손 은 양쪽 발목 을 감싸 쥔다 . 20 ∼ 30 초간 누르 는 동작 을 4 회 반복 한다 . 1 다리 펴 고 앉 아 상체 비틀 기 허리 를 곧 게 펴 고 앉 아 다리 를 앞 으로 뻗 고 엉덩이 너비 보다 조금 넓 게 벌린다 . 발끝 을 몸통 쪽 으로 당겨 세우 고 , 양팔 을 벌린 후 그대로 왼팔 을 오른발 쪽 으로 가져간다 . 머리 와 가슴 은 최대한 다리 쪽 으로 붙인다 . 양쪽 교대 로 10 회 반복 . 2 공 처럼 몸 굴리 기 바닥 에 앉 아 두 무릎 을 가슴 쪽 으로 당겨 발목 을 잡 는다 . 턱 은 당기 고 꼬리뼈 로 균형 을 잡 으면서 발 을 서서히 들 어 올린다 . 이때 머리 는 뒤 로 젖혀지 지 않 도록 주의 한다 . 5 회 반복 . 팔 들 고 앉 았 다 서기 앞 으로 나란히 자세 로 팔 을 들 되 손등 이 하늘 을 향하 게 한다 . 무릎 을 굽히 면서 천천히 몸 을 낮춰 허벅지 가 바닥 과 평행 을 이루 도록 한다 . 시선 은 한 곳 을 유지 해 머리 와 등 을 꼿꼿 하 게 한다 . 10 회 반복 . 1 팔 로 몸 지지 하 며 다리 들 기 바닥 에 앉 아 무릎 을 구부린다 . 허리 를 뒤 로 젖히 고 팔 로 몸 을 지지 한다 . 이때 손끝 은 몸 쪽 을 향하 도록 한다 . 아랫배 에 힘 을 주 고 팔꿈치 를 굽히 며 다리 를 들 어 올린다 . 다리 를 들 어 올린 상태 에서 바닥 의 손 을 어깨 높이 에서 앞 으로 뻗 는다 . 10 초간 유지 하 고 서서히 팔 과 다리 를 내린다 . 3 회 반복 . 2 엎드려 상체 뒤 로 젖혔 다가 엉덩이 들어올리기 배 를 바닥 에 대 고 엎드린 다음 양팔 을 가슴 옆 에 대 고 팔 을 펴 면서 턱 을 치켜들 고 상체 를 뒤 로 젖힌다 . 이때 다리 는 넓 게 벌리 고 발끝 을 구부려 발바닥 이 지면 과 수직 이 되게 한다 . 숨 을 내뱉 으면서 머리 를 다시 땅 쪽 으로 내리 고 엉덩이 를 높이 들 어 올린다 . 이때 무릎 과 발꿈치 가 구부러지 지 않 도록 주의 한다 . 10 회 반복 . 공유 하 기 글 요소