매일 밤 마다 야식 을 즐기 고 있 다면 2 년 의 생명 도 함께 갉 아 먹 고 있 는 셈 이 다 . 채 소화 되 기 전 에 잠들 면 역류 성 식도염 , 위염 이 생길 수 있 고 , 수면 방해 로 인한 만성 피 로 , 과도 한 인슐린 분비 촉진 으로 비만 이 발생 할 수 있 다 . 그럼에도 불구 하 고 야식 의 유혹 을 참 기 어렵 다면 , 건강 하 게 먹 는 법 에 도전 해 보 자 . ○ Case One _ 배 가 고파서 잠 이 안 올 때 ○ 배 가 고파서 잠 이 안 올 때 는 조금 이 라도 배 를 채울 것 . 맛 보다 칼로리 나 혈당 수치 를 낮추 면서 포만감 을 느낄 수 있 는 것 을 먹 는 것 이 포인트 다 . 평소 저녁 먹 는 시간 이 이르 거나 양 이 적 은지 를 살핀 뒤 저녁 을 조절 해 야식 을 찾 는 횟수 를 줄인다 . 술안주 에 는 보쌈 ∥ 늦 은 밤 술안주 로 고기 가 당길 때 는 보쌈 이 제격 . 1 인분 에 203 ㎉ 로 칼로리 가 적 을 뿐 아니 라 지방 함유량 이 단백질 의 수준 으로 몸 에 지방 이 쌓이 는 것 을 줄일 수 있 다 . 단 삼겹살 , 치킨 , 돈가스 등 에 비해 나트륨 의 양 이 높 기 때문 에 양념 을 적 게 먹 는 것 이 좋 다 . 우동 보다 는 라면 ∥ 우동 은 690 ㎉, 라면 은 500 ㎉ 로 라면 의 칼로리 가 좀 더 낮 다 . 라면 을 먹 을 때 한 번 끓인 물 을 버리 고 끓이 면 기름 의 양 을 줄일 수 있 다 . 야채 를 많이 넣 고 , 밥 을 말아먹 지 않 으면 칼로리 를 낮출 수 있 다 . 약간 출출 한 정도 라면 300 ㎉ 의 작 은 컵라면 이 적당 하 다 . 담백 한 국 에 밥 ∥ 배 가 출출 해서 야식 이 당길 때 는 차라리 밥 을 먹 는다 . 야식 으로 시켜 먹 는 메뉴 대부분 은 지방 이 많 은데 , 지방 보다 는 탄수화물 이 소화 되 는데 더 낫 다 . 맵 고 짠 찌개 나 탕 은 국 에 비해 칼로리 가 3 ~ 4 배 많 고 , 물 도 많이 마시 게 되 므로 맑 은 국과 먹 는다 . 중식 은 7 시 까지 만 ∥ 조미료 와 기름 이 많 은 중식 은 최악 의 야식 . 자장면 의 경우 660 ㎉, 짬뽕 은 540 ㎉, 볶음밥 은 720 ㎉, 탕수육 은 무려 1780 ㎉ 에 달해 많 게 는 하루 권장 섭 취량 의 70 % 를 차지 한다 . 정 먹 고 싶 다면 ⅓ 정도 먹 고 , 4 시간 정도 충분히 소화 시킬 시간 을 확보 할 것 . ○ Case Two _ 입 이 심심 한 남편 이 부엌 을 기웃거릴 때 ○ 씹 거나 마시 는 등 으로 먹 고 싶 은 욕구 해소 가 중요 . 양 이 크 게 중요 하 지 않 으므로 입 의 즐거움 을 줄 수 있 는 메뉴 를 고른다 . 씹 는 맛 이 있 거나 향 이 강한 것 을 고르 면 포만감 을 느끼 기 쉬워 야식 을 줄일 수 있 다 . 과일 생 으로 먹 기 ∥ 과일 은 다른 음식 에 비해 인슐린 의 분비 량 을 ⅓ 정도 만 분비 시켜 상대 적 으로 안전 한 야식 거리 . 적당 한 인슐린 은 소화 에 도움 을 주 지만 과도 한 인슐린 은 몸 에 지방 이 쌓이 는 것 을 돕 고 , 에너지 로 활용 되 는 것 을 막 기 때문 이 다 . 과일 중 에서 도 감 , 키위 , 귤 , 배 , 사과 등 이 적당 하 며 , 당 수치 가 높 은 바나나 나 과일 통조림 은 피한다 . 갈 아서 주스 로 마실 경우 체내 흡수도 가 빨라 인슐린 분비 량 이 늘어나 므로 생으로 먹 을 것 . 아삭아삭 한 야채 ∥ 뇌 에서 포만감 을 느끼 는 시간 이 대략 10 ~ 20 분 정도 , 오이 나 당근 같 은 야채 는 딱딱 해서 오래 씹 어 적 은 양 으로 도 쉽 게 포만감 을 느낄 수 있 다 . 입 이 심심 할 경우 이 처럼 배 가 부른 것 보다 씹 는 재미 를 충족 시키 는 것 이 중요 . 율무차 마시 기 ∥ 율무차 는 다이어트 차 로 손색 이 없 어 저녁 에 마셔도 부담 이 없 다 . 맛 이 달 고 포만감 을 쉽 게 느끼 는 반면 부종 을 없애 고 , 기름 제거 효과 도 있 어 더욱 좋 다 . 플레인 요구르트 먹 기 ∥ 유제품 은 체내 흡수 속도 가 느려 인슐린 의 과도 한 분비 를 막 는데 플레인 요구르트 가 바로 그런 유제품 . 요구르트 의 단맛 은 세라 토 닌 이 라는 호르몬 을 분비 시켜 수면 을 충분히 돕 는 효과 도 있 으므로 밤 에 먹 으면 숙면 을 유도 한다 . 은행 먹 기 ∥ 은행 은 양 은 적 지만 느끼 해서 적당량 만 먹 을 수 있 다는 것 이 장점 . 구우면 쫀득쫀득 한 씹는 맛 도 일품 이 다 . 하루 5 알 정도 먹 으면 기침 과 가래 를 없애 는 효능 이 있 어 담배 를 피우 는 남편 이 먹 으면 건강 에 도 도움 이 된다 . ○ Case Three _ 한창 자라 는 아이 가 간식 을 찾 을 때 ○ 아이 들 야식 을 주의 해야 하 는 이유 는 잠자리 에 드 는 시간 이 이르 고 , 칼로리 가 높 은 것 을 선호 해 몸 에 지방 이 쌓이 기 쉽 기 때문 . 아이 가 성장 하 는 영양분 이 되 므로 아예 줄이 는 것 보다 는 적당 한 칼로리 선 에서 챙기 는 것 이 방법 이 다 . 삶 은 달걀 ∥ 밤 에 먹 을 때 는 단백질 , 탄수화물 , 지방 순 으로 먹 는 순위 를 정하 는 것 이 좋 다 . 달걀 의 경우 아이 성장 에 도움 이 되 는 단백질 이 풍부 한 영양식 . 달걀 프라이 보다 삶 은 달걀 이 칼로리 가 더 낮 다 . 김밥 은 반 줄 만 ∥ 김밥 은 1 인분 에 419 ㎉ 로 흰쌀밥 1 공기 335 ㎉ 보다 더 높 다 . 아이 의 경우 하루 3 끼 외 에 간식 으로 250 ㎉ 정도 는 먹 어도 괜찮 으므로 건강 하 게 먹 으려면 반 줄 정도 가 적당 하 다 . 토스트 보다 호빵 ∥ 통밀 이나 잡곡 빵 을 먹 는 것 이 좋 지만 아이 들 이 좋 아 하 지 않 을 때 는 맛있 는 겨울 간식 호빵 을 추천 . 호빵 의 경우 1 개 에 173 ㎉ 로 토스트 226 ㎉, 크림빵 192 ㎉ 에 비해 칼로리 가 낮 다 . 피자 는 반 조각 ∥ 피자 한 조각 의 칼로리 는 무려 442 ㎉, 여기 에 청량 음료 까지 더 하 면 칼로리 는 더욱 증가 한다 . 피자 를 먹 을 때 는 반 조각 만 먹 고 , 음료 는 천연 과일 주스 를 마신다 . 기름기 가 많 으므로 자기 전 간단 한 스트레칭 으로 활동 량 을 늘이 면 몸 에 붙 는 지방 을 줄일 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소