운동 다이어트 , 바로 알 고 하 면 날씬 한 여름 이 기다린다 살 을 빼 고 싶 은 마음 은 굴뚝같 은데 도대체 어떻게 운동 을 해야 살 이 빠질까 . 흔히 살 을 뺀다고 유산소 운동 만 열심히 하 면 효과 가 떨어지 고 , 살 은 빠지 더라도 힘 이 안 난다 . 여름 을 앞두 고 운동 으로 건강 하 게 살 을 빼 려는 여성 들 을 위한 운동 다이어트 의 모든 것 . ‘ 여름 은 다가오 고 , 이젠 정말 살 좀 빼 야 하 는데 … ', ‘ 더 도 말 고 딱 5 kg 만 빼 면 얼마나 좋 을까 ? ' 생각 하 고 있 다면 ? 이럴 때 10 명 중 8 명 의 여성 은 가장 먼저 밥 의 양 을 무조건 줄이 거나 굶 는 단순 무식 한 방법 을 떠올린다 . 문제 는 이렇게 하 면 건강 을 해칠 뿐 만 아니 라 얼마 안 가 서 다시 살 이 찌 는 요요 현상 이 찾아온다는 점 이 다 . 하지만 운동 을 하 면 소비 하 는 칼로리 가 많 아 져서 체지방 소모 에 도움 을 주 고 , 무엇 보다 도 운동 으로 인해 생긴 근육 이 에너지 를 소비 하 므로 기초 대 사량 자체 가 늘어나 서 요요 현상 이 없 다 . 따라서 아무리 음식 조절 에 신경 을 쓰 고 어떤 다이어트 를 하 더라도 다이어트 효과 를 높이 려면 운동 을 같이 해야 한다 . 또 하나 , 여성 들 의 귀 가 솔깃 해 지 는 이야기 는 바로 운동 으로 보다 젊 어 질 수 있 다 . 운동 을 하 면 호르몬 계 , 신경 계 가 고루 자극 되 어 성장 호르몬 , 여성 호르몬 같 은 노화 방지 호르몬 이 왕성 하 게 분비 되 기 때문 이 다 . 그래서인지 몸짱 아줌마 역시 같 은 또래 의 여성 들 에 비하 면 몰라보 게 젊 어 보인다 . 아이 를 낳 고 자꾸 깜빡깜빡 하 는 증상 도 좋 아 진다 . 운동 을 하 면 뇌 의 혈액 순환 이 좋 아 지 고 , 몸 을 움직임 으로써 뇌 의 자극 을 주 어 뇌 의 노화 를 지연 하 는 데 도움 이 되 는 것 이 다 . 하지만 무리 한 운동 은 절대 금물 이 다 . 지나친 운동 을 하 면 노화 의 원인 인 활성산소 가 많이 생겨 수명 을 단축 시킨다는 것 은 이미 상식 이 고 , 드물 기 는 하지만 개그맨 김형곤 씨 처럼 운동 중 에 돌연사 하 는 경우 를 미리 예방 하 려면 자신 의 건강 상태 를 체크 한 다음 에 운동 을 시작 하 는 것 이 바람직 하 다 . 유산소 운동 ● 운동 종목 걷 기 나 빨리 걷 기 , 조깅 , 자전거 타 기 , 수영 , 에어로빅 , 등산 , 배드민턴 , 줄넘기 등 이 유산소 운동 에 속한다 . 심호흡 계 가 운동 하 는 근육 에 산소 를 공급 할 수 있 을 정도 의 낮 은 강도 로 지속 하 는 운동 들 이 다 . 헬스클럽 에서 하 는 운동 중 에 는 러닝 머신 , 고정식 자전거 타 기 , 스텝 퍼 , 로 윙 머신 , 엘 립 티 칸 머신 등 이 유산소 운동 효과 가 뛰어나 다 . ● 운동 시간 여러 가지 운동 중 에서 자신 이 좋 아 하 거나 편한 운동 을 골라서 하 되 1 회 에 30 분 ~ 1 시간 씩 1 주일 에 5 ~ 6 회 정도 한다 . 1 시간 이상 하 면 오히려 지방 분해 효소 가 억제 된다는 보고 도 있 다 . 만약 1 회 에 40 분 을 한다면 준비 운동 10 분 , 유산소 운동 20 분 , 정리 운동 10 분 을 한다는 생각 으로 처음 과 끝 은 느린 속도 로 하 면 된다 . 이때 지방 이 소모 되 는 시기 는 운동 을 시작 한 지 20 분 정도 가 지난 시점 이 므로 , 처음 부터 격렬 한 운동 을 하 면 지방 을 태우 기 도 전 에 힘 이 빠진다 . ● 운동 강도 자신 의 심장 박동수 가 ‘( 220 - 나이 ) × 0 . 6 ’ 이 되 는 정도 가 적당 하 다 . 예 를 들 어 30 세 라면 ( 220 - 30 ) × 0 . 6 = 114 회 정도 의 심장 박동수 를 나타내 는 강도 로 운동 을 한다 . 보통 약간 의 땀 이 나 는 수준 이 다 . 여기 에 익숙 해 지 면 조금 씩 운동 강도 를 높여도 된다 . ● 손쉬운 운동 법 관절 에 무리 가 없 다는 점 에서 는 수영 이 가장 좋 고 , 가장 돈 이 들 지 않 는 운동 은 바로 걷 기 . 적당 한 걷기 운동 을 하 면 심장병 발병률 이 50 % 나 낮 아 질 정도 로 심장 근육 이 튼튼 해진다 . 따라서 혈액 순환 이 좋 아 지 고 콜레스테롤 수치 를 낮춰서 고 혈압 , 뇌졸중 같 은 질병 예방 에 도 좋 다 . 걸으면서 자연 스럽 게 뇌 로 전달 되 는 신경 이 많이 모인 발가락 끝 에 힘 을 주 면 기억력 , 집중력 이 좋 아 지 고 아이디어 도 잘 떠오른다 . 톨스토이 , 헤밍웨이 같 은 대문호 들 도 산책 을 즐겼 다 . 보통 하루 에 1 만 보 정도 는 걸어야 운동 효과 가 있 다 . 아침 에 출근 할 때 또는 퇴근 해 집 으로 돌아올 때 미리 한두 정류장 앞 에서 내려 걷 거나 엘리베이터 대신 계단 을 이용 하 는 등 생활 습관 을 바꾸 면 충분히 걷 을 수 있 다 . 한 가지 , 요즘 마라톤 을 즐기 는 여성 들 이 많 은데 유방 과 엉덩이 가 작아지 는 등 몸 이 남성 화 될 수 있 다 . 장거리 를 달리 려면 많 은 에너지 를 필요 로 하 다 보 니 여성 호르몬 보다 는 남성 호르몬 이 많이 분비 되 기 때문 이 다 . 또 대기 오염 이 심한 만큼 달리기 를 하 면 평소 보다 폐부 깊숙이 공기 를 들이마시 게 돼 좋 지 않 다는 주장 도 많 다 . 무산소 운동 ● 운동 종목 헬스클럽 에서 주로 하 는 아령 이나 역기 외 에 도 단거리 달리 기 , 높이뛰기 , 멀리뛰기 처럼 산소 필요량 이 공급량 보다 많 아 산소 공급 이 부족 한 상태 에서 짧 은 시간 동안 많 은 에너지 를 소비 하 는 운동 이 다 . 심폐 기능 , 지구력 을 키우 는 유산소 운동 에 비해 근력 을 키우 는 효과 가 뛰어나 근력 운동 이 라고 도 부른다 . 흔히 여성 들 은 근력 운동 하 면 남자 에게 나 필요 한 운동 , 울퉁불퉁 한 근육 을 만드 는 운동 으로 알 고 있 지만 그렇 지 않 다 . 여성 들 이 꾸준히 하 면 근육 량 이 늘어나 고 체지방 이 쌓이 는 것 을 막 아 준다 . 또 처져 있 던 근육 이 팽팽 해져서 더 날씬 해 보인다 . 근력 운동 을 하 면 날씬 한 몸매 외 에 건강 도 덤 으로 따라온다 . 알 고 보 면 음식 을 소화 하 는 위도 , 심장 도 모두 근육 으로 둘러싸여 있 다 . 따라서 근육 량 이 줄어들 면 균형 감각 , 순발력 뿐 만 아니 라 근육 에 의해 운동 하 는 모든 장기 의 기능 도 떨어지 게 된다 . 근육 량 은 나이 가 들 고 몸 을 움직이 지 않 을수록 점점 떨어진다 . ● 운동 시간 적어도 1 주일 에 2 ~ 3 회 는 꾸준히 해야 효과 가 있 다 . 매일 할 때 는 같 은 부위 를 반복 하 지 않 도록 한다 . 즉 , 월 · 수 · 금 은 상체 의 근력 운동 을 하 고 화 · 목 · 토 는 하체 의 근력 운동 을 하 는 게 좋 고 복부 나 허리 는 매일 반복 해도 괜찮 다 . ● 운동 강도 운동 전 에 어떤 기구 를 이용 해서 어느 정도 의 강도 로 , 얼마나 운동 할 것 인지 계획 을 세운다 . 이때 처음 에 는 너무 무리 하 지 말 고 자신 이 들 수 있 는 최대 무게 의 40 % 정도 의 기구 를 고르 는 게 좋 다 . 그러 다 익숙 해 지 면 1 세트 의 횟수 를 8 회 에서 12 회 로 , 그리고 15 회 로 차츰 늘리 고 무리 가 되 지 않 는다면 기구 의 무게 도 늘린다 . 또 5 세트 를 한다고 했 을 때 같 은 부위 의 근력 운동 을 5 세트 하 는 것 보다 는 다른 부위 5 곳 의 근력 운동 을 1 세트 씩 하 는 것 이 낫 다 . 무리 하 게 운동량 이나 강도 를 높였 다가 는 근육 이 피로 해 지 고 관절 , 인대 , 연골 등 이 파열 되 기 도 한다 . 또 오히려 근력 이 약해 지 고 운동 을 하 지 않 아도 운동 할 때 처럼 심장 박동수 , 혈압 이 오르 고 밥맛 이 없 거나 몸무게 가 줄어드 는 경우 가 있 으므로 주의 한다 . 근력 운동 을 한 다음 날 아침 근육 이 뻐근 하 고 아프 다면 운동 강도 를 낮춰야 한다 . 근력 운동 은 강도 가 있 는 만큼 특히 준비 운동 과 정리 운동 이 중요 하 다 . 운동 전 에 걷 기 나 스트레칭 , 맨 손 체조 등 을 10 분 정도 한 다음 에 근력 운동 에 들어가 고 , 운동 후 에 도 같 은 요령 으로 정리 운동 을 한다 . 근력 운동 과 근력 운동 사이 에 도 반드시 스트레칭 을 해야 한다 . 예 를 들 어 , 이두박근 을 단련 하 는 운동 을 한 다음 에 삼두박근 을 단련 하 는 운동 을 한다면 이두박근 을 운동 할 때 쓰 지 않 았 던 방향 으로 고루 스트레칭 한 다음 에 시작 해야 한다 . ● 손쉬운 운동 법 근력 운동 에 대한 오해 하나 ! 바로 헬스클럽 에 가 지 않 으면 할 수 없 다는 생각 이 다 . 하지만 굳이 헬스클럽 을 찾 아 웨이트 트레이닝 을 하 지 않 더라도 집 이나 사무실 에서 마음 만 먹 으면 얼마 든지 할 수 있 는 운동 도 많 다 . 김원우 교수 에 따르 면 어디 서 든 쉽 게 할 수 있 는 팔굽혀 펴 기 나 제자리 에서 앉 았 다 일어서 기 , 윗몸 일으키 기 등 을 틈틈이 하 는 것 으로 도 근육 의 힘 과 지구력 을 키울 수 있 다고 한다 . 유연 성 운동 ● 운동 종목 크 고 작 은 충격 에 단련 이 되 도록 우리 몸 의 근육 , 관절 을 부드럽 게 유지 하 는 운동 이 다 . 스트레칭 이나 맨손 체조 등 이 여기 에 해당 된다 . 온몸 의 근육 을 쭉쭉 펴 는 스트레칭 을 하 면 근력 도 좋 아 진다 . 뼈 를 만드 는 조골세포 가 활성 화 되 어 뼈 의 밀도 가 높 아 지 고 튼튼 해 지 기 도 한다 . ● 운동 시간 주로 운동 전후 에 준비 운동 , 정리 운동 으로 실시 하 는 만큼 따로 정해진 횟수 는 없 다 . 운동 을 하 지 않 더라도 특히 같 은 자세 로 오랜 시간 일 하 는 경우 에 는 보통 20 분 정도 씩 매일 하 면 좋 고 , 스트레스 로 인해 근육 이 잔뜩 긴장 된 느낌 일 때 , 요통 등 이 있 을 때 도 수시로 하 면 효과 가 크 다 . ● 운동 강 도 너무 급하 게 동작 을 취하 거나 통증 이 느껴질 정도 로 무리 하 게 하 면 오히려 근육 이 손상 되 므로 주의 한다 . ● 손쉬운 운동 법 스트레칭 을 할 때 는 부위 별 로 근육 을 수축 , 이완하 는 동작 을 반복 하 면 된다 . 예 를 들 어 , 허리 는 양손 으로 엉덩이 를 받친 상태 에서 최대한 뒤 로 젖혔 다 서서히 일어서 는 동작 만 반복 해도 시원 하 다 . 목 은 정면 을 바라본 상태 에서 턱 만 가슴 쪽 으로 서서히 당기 거나 좌우 로 서서히 돌리 는 동작 만 여러 번 반복 해도 부드러워진다 . 또 하 게 될 운동 의 종류 에 따라서 도 방법 이 조금 씩 다르 다 . 조깅 전후 에 는 다리 스트레칭 에 신경 을 쓰 고 , 테니스 전후 에 는 팔 과 어깨 , 다리 스트레칭 을 고루 하 는 것 이 요령 이 다 . 공유 하 기 글 요소