요요 싫 어 ~ 다이어트 후 체중 유지 이렇게 하 세요 ! ! 식사량 은 서서히 늘린다 먹 는 양 을 급격히 늘리 지 말 고 다이어트 기간 중 에 섭취 했 던 양 에서 서서히 증가 시킨다 . 이때 전체 식사량 은 1800 kcal 를 넘 지 않 도록 조절 한다 . 또한 다이어트 가 끝 났 다고 평소 먹 고 싶 었 던 자극 적 인 음식 은 삼가 고 되 도록 싱겁 고 담백 하 게 먹 는다 . 그 동안 부족 했 던 비타민 과 무기질 등 을 신선 한 채 소류 , 해조류 등 을 통해 섭취 하 도록 하 고 기름기 가 없 는 육류 , 생선 류 등 양질 의 단백질 을 보충 하 여 부족 했 던 부분 을 채우 면서 영양 의 밸런스 를 유지 하 도록 한다 . 유산소 운동 과 근력 운동 을 동시 에 기초 대 사량 을 높이 려면 유산소 운동 만 으로 는 부족 하 다 . 빨리 걷 기 나 달리 기 , 수영 , 에어로빅 , 줄넘기 등 의 유산소 운동 은 지방 을 분해 하 는 역할 을 담당 한다면 근력 을 강화 시키 는 일 은 기초 대 사량 을 높이 는 효과 가 있 다 . 따라서 감량 된 체중 을 유지 하 려면 두 가지 운동 을 같이 해 주 는 것 이 바람직 하 다 . 운동 시간 은 일 주일 에 3 번 씩 1 시간 정도 로 꾸준히 한다 . 한 번 에 운동 을 못 하 는 경우 는 여러 번 나눠서 해도 괜찮 은데 시간 상 꾸준 한 운동 이 어려울 때 는 일상 생활 에서 의 활동 량 을 증가 시키 는 것 도 한 방법 이 된다 . 모든 것 은 마음 의 안정 에서 비롯 된다 많 은 사람 들 이 요요 현상 으로 괴로워한다 . 그런데 요요 현상 을 어떻게 마음먹 고 대하 느냐 가 체중 을 유지 하 는 데 필요 하 다 . 다이어트 기간 이 끝나 고 아무리 관리 를 잘 해도 1 ～ 2 kg 정도 는 돌아올 수 있 다 . 이럴 때 는 체중 증가 로 좌절 하 지 말 고 이 정도 는 각오 했 던 일 이 라며 대범 하 게 넘겨야 한다 . 조금 늘어난 체중 에 연연 하 면 다이어트 에 실패 했 다고 쉽 게 자포자기 할 수 있 다 . 1 ～ 2 kg 정도 는 돌아올 수 있 다고 긍정 적 으로 생각 하 라 . 다이어 트시 굶 거나 지나친 소식 을 하 면 변비 와 요요 현상 을 불러오 고 건강 을 해치 는 원인 이 됩니다 . 또한 많 은 분 들 이 다이어트 에 성공 하 면 식이 요법 과 운동 을 게을리 하 는 실수 를 범 합니다 . 한번 빠지 면 그것 이 계속 유지 되 겟 지 하 는 맘 이 들 어 다이어트 를 중단 하 거나 게을리 하 는 것 이 지요 . 그래서 자연 적 으로 요요 현상 이 오 기 마련 이 구요 . [ ' 오늘 먹 은 밥 이 내일 까지 배부르 게 하 지 는 않 는다 . ' - 바디 맨 ] 가장 효과 적 이 고 , 안 전하 고 , 요요 현상 이나 건강 을 해칠 염려 가 없 고 , 바람직 한 다이어트 법 은 오로지 운동 과 식이 요법 의 지속 적 인 병행 과 적극 적 인 생활 습관 을 가지 는 것 입니다 . [ ' 운동 만큼 좋 은 만병 통치 약 은 없 다 . ' ' 몸짱 은 아무 나 될 수 있 다 . 하지만 그 아무 나 가 자기 자신 이 되 기 위해서 는 그만큼 의 대가 가 필요 하 다 . ' ' 헬스 는 0 . 001 mm 의 근육 으로 피라미드 를 쌓 는 것 과 같 습니다 . ' - 바디 맨 ] 방법 은 드 시 면서 운동 하 셔 뭉친 근육 풀 어 주 는 다이어트 스 트레 이칭 > 뭉친 근육 풀 어 주 는 다이어트 스트레칭 . Step 1 앉 은 자세 에서 목 근육 풀 어 주 기 1 . 수건 의 양 끝 을 잡 고 머리 뒤통수 의 가운데 에 갖 다 댄다 . 양팔 을 구부리 고 왼쪽 으로 강하 게 팔 을 잡 아 끈 상태 에서 20 초 정도 머무른다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 2 . 고개 를 완전히 뒤 로 젖힌다 . 수건 은 머리 뒷부분 의 아래쪽 에 갖 다 댄다 . ① 과 마찬가지 방법 으로 왼쪽 으로 팔 을 강하 게 잡 아 끈다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 3 . 수건 을 왼쪽 이마 에 갖 다 댄다 . 오른쪽 아래쪽 으로 강하 게 잡아당긴다 . 4 . 고개 를 천천히 왼쪽 에서 오른쪽 으로 회전 시켜 준다 . 동작 이 끝나 면 반대쪽 도 똑같이 반복 한다 . Step 2 앉 은 자세 에서 어깨 근육 풀 어 주 기 1 . 오른쪽 손 으로 의자 바닥 을 잡 고 왼쪽 손 은 의자 윗부분 을 잡 는다 . 이 상태 에서 몸 을 오른쪽 으로 비틀 어 어깨 와 턱 을 오른쪽 바닥 쪽 으로 잡아당긴다 . 이 자세 를 5 초 정도 유지 한다 . 2 . 오른팔 을 왼쪽 방향 으로 쫙 편다 . 왼쪽 팔 을 구부려 오른쪽 팔꿈치 부분 과 교차 시킨다 . 오른쪽 어깨 너머 를 쳐다보 면서 팔꿈치 를 왼쪽 어깨 쪽 으로 부드럽 게 잡아당긴다 . 10 초 동안 스트레칭 상태 를 유지 하 며 반대쪽 으로 반복 한다 . 3 . 오른쪽 팔 을 머리 뒤쪽 으로 접 어 오른쪽 귓 부분 에 닿 게 한다 . 왼손 으로 오른쪽 팔꿈치 를 잡 는다 . 5 초 동안 왼손 으로 오른쪽 팔꿈치 의 움직임 에 저항 하 면서 오른쪽 팔꿈치 를 왼쪽 으로 움직여 준다 . 반대쪽 도 똑같이 반복 한다 . 4 . 깍지 를 끼 어 손바닥 이 바깥쪽 을 향하 게 해서 두 팔 을 천장 쪽 으로 쭉 뻗 는다 . 20 초 동안 스트레칭 상태 를 유지 한다 . Step 3 선 자세 에서 종아리 근육 풀 어 주 기 1 . 양 손바닥 을 벽 에 갖 다 댄다 . 왼발 을 뒤 로 쭉 뻗 은 상태 에서 오른쪽 무릎 을 지그시 구부린다 . 2 . 오른쪽 다리 를 직각 이 되게 의자 위 에 올려 놓 는다 . 왼쪽 다리 로 지탱 하 고 선다 . 양손 을 앞 으로 쭉 뻗 어 의자 위 의 발끝 을 몸 쪽 으로 당겨 준다 . 3 . 앞 을 보 면서 올려진 다리 뒤쪽 에 스트레칭 감 을 느낄 때 까지 엉덩이 에서부터 앞쪽 으로 몸 을 구부린다 . 받쳐 주 는 다리 가 불 안정 하 면 무릎 뒷부분 에 무리 가 가 므로 주의 한다 . 반대쪽 다리 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 4 . ③ 의 자세 에서 오른쪽 다리 를 살짝 구부려 준다 . Step 4 누운 자세 에서 등 근육 풀 어 주 기 1 . 바닥 에 누워 양팔 을 몸 바깥쪽 으로 뻗 는다 . 반동 을 이용 해 가슴 부분 을 최대한 공중 으로 올렸 다가 바닥 에 떨어트린 다 . 이 때 다리 를 구부리 거나 펴도 상관 이 없 다 . 8 ~ 16 회 반복 한다 . 2 . 무릎 을 가슴 쪽 으로 구부린 채 등 을 대 고 눕 는다 . 양손 은 무릎 안쪽 에 놓 는다 . 뒷머리 는 베개 에 올려 놓 거나 바닥 에서 들 어 올린다 . 양손 으로 최대한 두 다리 를 몸 쪽 으로 잡아당긴다 . 3 . ② 의 자세 에서 양손 은 무릎 바로 아래 에 놓 는다 . 양손 으로 최대한 두 다리 를 몸 쪽 으로 잡아당긴다 . 4 . 팔꿈치 로 고개 를 받치 고 엎드린다 . 양 무릎 을 접 고 몸 은 중심 을 지탱 하 면서 발끝 을 오른쪽 으로 잡아당긴다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . Step 5 선 자세 에서 팔 근육 풀 어 주 기 1 . 두 팔 을 앞 으로 쭉 뻗 어 완 손 으로 오른쪽 손끝 을 잡 는다 . 이때 오른쪽 팔목 은 손바닥 이 앞쪽 으로 보이 게 구부려 준다 . 왼손 으로 오른쪽 손끝 을 몸 쪽 으로 당겨 준다 . 손 을 바꾸 어 반대쪽 으로 반복 한다 . 2 . 두 손바닥 을 붙이 고 두 팔 을 머리 위 로 쭉 뻗 어 약간 뒤쪽 으로 스트레칭 해 준다 . 3 . 오른쪽 손 으로 머리 윗 부분 을 부드럽 게 잡 아 준다 . 고개 는 왼쪽 으로 살짝 숙인 상태 에서 왼손 으로 오른쪽 목 옆 부분 을 주물러 준다 . 손 을 바꾸 어 반대쪽 으로 반복 한다 . 4 . 양손 으로 목 뒷부분 을 주물러 준다 . 이 때 목 은 앞쪽 으로 살짝 숙여 준다 . 스트레칭 을 하 기 전 잊 지 말 자 ! 스트레칭 을 시작 하 고 난 후 10 ∼ 15 초 는 절대 무리 하 게 움직이 지 말 고 가볍 게 움직이 는 게 좋 다 . 조금 씩 근육 이 팽팽 해진다고 느낄 때 까지 스트레칭 한 다음 , 그 상태 를 유지 하 면서 서서히 긴장 을 풀 어 준다 . 만약 스트레칭 하 는 동안 에 도 긴장감 이 줄어들 지 않 는다면 스트레칭 을 잠시 멈추 고 휴식 을 취한다 . 스트레칭 을 하 는 동안 마음속 으로 숫자 를 세 어 본다 . 아플 때 까지 하 는 스트레칭 은 오히려 역효과 공유 하 기 글 요소