키 크기 운동 1 . 누워서 하 기 몸 펴 기 양다리 를 반듯이 펴 고 손 을 어깨 위 로 쭉 펴 고 시선 은 발가락 쪽 을 향한다 . ( 5 초 ) 무릎 굽히 기 왼쪽 무릎 을 굽혀서 손 을 감싸 듯 잡 는다 . 당기 는 느끼 는 느낌 이 들 때 까지 부드럽 게 잡 아 당긴다 . ( 40 초 ) 엉덩이 당기 기 다리 를 구 부리 고 두 손 은 머리 베개 를 한다 구부린 오른쪽 다리 위 로 왼쪽 다리 를 올려 놓 고 왼쪽 으로 쏠리 듯 왼쪽 다리 에 힘 을 준다 . 목 당기 기 윗몸 일으키 기 자세 로 눕 는다 . 팔 임 을 이용 해서 목 뒷부분 에서 당기 는 느낌 이 있 을 때 까지 머리 를 서서히 앞 으로 당긴다 . 1 회 5 ~ 10 초 어깨 와 등 펴 기 다리 를 구부리 고 반듯 하 게 운 상태 에서 한 쪽 팔 은 위 로 쭉 펴 고 한 쪽 팔 은 아래 로 쭉 편다 . 발 과 손 동시 에 펴 기 반듯 하 게 누운 상태 에서 오른쪽 팔 을 펴 면서 좌측 발끝 을 뾰족 하 게 편다 . 5 초 동안 유지 한다 . 다리 잡 아 당기 기 반듯이 누운 자세 로 한쪽 다리 를 가슴 으로 잡아당긴다 . 이때 머리 뒷부분 이 바닥 에 닿 지 않 도록 한다 . 30 초 다음 에 는 양쪽 다리 를 구부려서 가슴 으로 잡아당긴다 . 머리 를 무릎 쪽 으로 말 듯이 구부린다 . 발목 당기 기 왼쪽 으로 누워서 왼쪽 손 으로 머리 를 받친 후 오른손 으로 발목 의 관절 을 잡 는다 . 10 초 유지 허리 와 다리 펴 기 두 다리 를 쭉 펴 고 손 은 허리 를 받친다 . 또 다리 와 팔 을 양쪽 으로 펴 서 양손 으로 발끝 을 잡 아 준다 . 그 다음 은 다리 를 거의 반듯 하 게 한 상태 로 위 로 들 어 올리 고 양손 은 엉덩이 를 받치 면서 어깨 와 팔 로 균형 을 잡 는다 . 구르 기 반듯 하 게 누운 자세 에서 두 다리 를 위 로 넘기 고 발 이 바닥 에 닿 게 한다 . 양손 으로 엉덩이 를 받친다 . 6 ~ 8 회 반복 2 . 앉 아서 하 기 다리 펴 기 좌측 다리 를 굽히 고 우측 다리 는 반듯이 편다 . 좌측 발바닥 은 우측 대퇴부 안쪽 을 향하 게 하 고 , 엉덩이 로부터 앞 으로 굽힌다 . 뻗 은 다리 가 바깥쪽 으로 돌아가 지 않 도록 하 고 발 목과 일직선 이 되 도록 한다 . 발목 돌리 기 안쪽 다리 를 쭉 편 상태 에서 한 쪽 발 의 발목 과 발 을 각각 잡 고 시계 방향 과 시계 반대 방향 으로 돌린다 . 각 방향 10 ~ 20 회 씩 이 적당 하 다 . 그 다음 은 손가락 으로 발가락 을 몸 쪽 으로 당긴다 . 발끝 과 발가락 의 인대 를 스트레치 하 는 동작 이 다 . 1 회 10 초 2 ~ 3 회 반복 뒤 로 귀울이 기 무릎 을 직각 으로 구부린 상태 에서 손가락 은 무릎 쪽 을 향하 게 하 고 엄지 손가락 을 바깥쪽 을 향하 도록 바닥 을 짚 는다 . 엉덩이 를 뒤 로 당기 듯이 상체 를 뒤 로 기울이 면서 손바닥 을 평평 하 게 편다 . 상체 회전 시키 기 다리 를 반듯 하 게 펴 고 않 는다 . 왼쪽 다리 를 구부려 발 을 오른쪽 무릎 위 로 엇갈리 게 하 여 오른쪽 무릎 바깥쪽 에 놓 는다 . 왼손 은 등 뒤 에 놓 고 머리 를 서서히 돌려 왼쪽 어깨 너머 로 바라보 면서 동시 에 상체 를 왼쪽 으로 회전 시킨다 . 발바닥 붙이 기 송 으로 발 과 발끝 을 감싸 주 면서 양쪽 발바닥 을 서로 붙인다 . 발뒤꿈치 와 의 사이 는 본인 이 하 기 에 편안 한 거리 면 된다 . 그 상태 에서 상체 를 앞 으로 부드럽 게 당기 듯 굽힌다 . 엎드리 기 무릎 을 구부린 채 로 앉 아서 팔 을 앞 으로 쭉 뻗 으면서 앞 으로 엎드린다 . 그 자세 로 15 초 유지 한다 . 엉덩이 근육 펴 기 두 다리 를 쭉 편 상태 로 손바닥 은 바닥 을 짚 은 자세 를 한다 . 한 쪽 다리 를 직각 이 되 도록 구부려 앞쪽 으로 이동 한다 . 반대쪽 다리 는 무릎 을 바닥 에 댄 상태 여야 한다 . 마무리 동작 무릎 을 꿇 고 앉 아 두 손 을 다리 에 올려 놓 고 20 ~ 30 초 동안 유지 한다 . 　 3 . 서 서 하 기 등 뒤 에서 깍지 끼 기 양팔 을 쭉 펴 서 등 뒤 에서 양손 을 잡 고 팔꿈치 를 안쪽 으로 서서히 돌린다 . 5 ~ 15 초 유지 앞 으로 굽히 기 발 을 어깨 넓이 로 벌리 고 허리 를 숙여서 손바닥 을 바닥 에 닿 게 한다 . 정강 이 부위 가 당기 는 느낌 이 있 을 때 까지 구부린다 . 15 ~ 20 초 동안 유지 발목 잡 고 구부리 기 다리 를 약간 구부리 고 몸 을 앞 으로 굽혀서 양손 으로 발목 을 잡 고 상체 를 아래 로 당기 듯 한다 . 　 옆구리 와 다리 당기 기 왼쪽 팔 로 오른쪽 손 을 잡 고 머리 너머 위 로 쭉 당긴다 왼쪽 다리 는 엉덩이 높이 의 탁자 위 에 올려 놓 는다 . 상체 의 옆구리 와 올린 다리 안쪽 을 당겨 주 는 동작 이 다 . 15 초 유지 상체 당기 기 두 팔 을 어깨 넓이 만큼 벌린 채 어깨 높이 의 봉 을 잡 고 무릎 을 약간 굽히 면서 상체 를 아래 로 당기 듯 내린다 . 점차 무릎 을 더 굽혀서 팔 과 상체 를 강하 게 당긴다 . 출처 : 다이어트 정보 | 글쓴이 : 다프 [ 원문 보 기 ] 공유 하 기 글 요소