하체비만 해소 하 는 간단 요가 자이 요가 민 진희 원장 이 알려 주 는 ‘ 누구 나 쉽 게 할 수 있 는 스트레칭 요가 ’. 매일 아침 일어나 서 한 번 , 잠들 기 전 에 한 번 각 동작 마다 1 분 씩 반복 하 도록 . 어느새 하체 가 가뿐 해진 것 을 느낄 수 있 을 것 이 다 . 두 손 으로 발끝 을 잡 고 마시 는 숨 에 척추 를 길 게 늘인다 . 가슴 을 펴 고 내쉬 면서 허리 아래 부터 정수리 까지 상체 를 앞 으로 숙이 면서 스 트랩 을 몸 쪽 으로 당겨 준다 . 두 무릎 을 구부려 발바닥 을 마주 댄 뒤 스 트랩 으로 두 발 을 감싸 고 앉 아 위 로 당기 는 동시 에 두 무릎 은 바닥 을 향하 여 내려준다 . 무릎 을 구부리 고 , 무릎 은 안쪽 으로 , 종아리 는 허벅지 바깥 으로 나오 게 놓 는다 . 천천히 등 을 바닥 에 놓 으며 숨 을 마시 면서 , 양팔 을 머리 위 로 올려 준다 . 편안 한 복식호흡 을 한다 ( 무릎 이 아프 면 , 무릎 간격 을 편안 한 만큼 벌려 준다 ) . 다리 를 구부려 양 무릎 이 일직선 을 이루 도록 얹 어 놓 는다 . 숨 을 마시 며 양팔 을 어깨선 높이 로 올리 고 , 내쉬 며 양팔 을 중심 으로 가지 고 와서 오른팔 은 밑 으로 , 왼팔 은 위 로 놓 는다 . 그리고 , 팔 을 서로 꼬 며 , 손바닥 을 맞댄다 . 천천히 두 무릎 을 펴 서 발바닥 이 바닥 을 향하 게 하 고 어깨 와 가슴 을 열 면서 척추 를 길 게 늘인다 . 골반 은 하늘 을 향하 여 계속 올려 준다 . 다리 사이 에 수건 을 말 아 끼 고 하 면 효과 가 더 좋 다 . 오른발 끝 을 90 도 각도 로 돌리 고 나머지 발끝 은 45 도 정도 돌린다 . 상체 가 오른쪽 다리 와 같 은 방향 으로 정면 을 보 게 한다 . 두 팔 을 머리 위 로 뻗 어 합장 을 하 며 어깨 는 이완 . 무릎 을 구부려 90 도 각도 가 되게 하 고 뒷다리 의 무릎 은 펴 발바닥 이 바닥 에 강력히 접착 되 도록 한다 . 호흡 을 마시 면서 두 손 과 발바닥 으로 바닥 을 강력히 짚 고 일어나 듯 상체 를 위 로 들어준다 . 양 발 은 골반 너비 정도 , 발 은 십 일자 가 되 도록 유지 하 여 발 과 다리 가 밖 으로 벌어지 는 것 을 방지 한다 . 허벅지 를 안 으로 계속 당겨 준다 . 두 발 은 골반 너비 만큼 벌려 놓 고 , 등 을 벽 에 기댄다 . 두 팔 은 옆 에 편안히 놓 고 숨 을 내쉬 면서 천천히 무릎 을 구부려 다리 가 90 도 각도 를 이루 게 한다 . 허벅지 와 땅 이 수평 이 될 수 있 도록 한다 . 한 손 은 벽 을 짚 고 , 다른 손 으로 발 의 안쪽 을 잡 는다 . 팔 을 앞 으로 뻗 어 균형 을 잡 으면서 오른 다리 를 뒤 로 쭉 뻗 어 주 는 동시 에 상체 는 내려준다 . 골반 은 최대한 수평 을 이루 고 , 이때 뻗 은 팔 과 다리 의 힘 을 균등 하 게 한다 . 공유 하 기 글 요소