척추 의 움직임 전체 의 동작 에 있 어서 통증 을 유발 하 지 않 는 범위 에서 움직임 을 조절 한다 . 바로 누운 자세 앉 은 자세 에서 시작 하 여 양손 으로 골반 부위 를 감싸 듯 잡 고 엉덩이 를 좌우 로 앞뒤 로 움직인다 . 몸 을 구부리 는 자세 복부 에 볼 을 대 고 손 과 발 을 이용 하 여 균형 을 유지 한다 . 숨 을 들이마시 고 내쉬 면서 인형 처럼 몸 전체 에 힘 을 뺀 상태 에서 볼 에 밀착 한다 . 이 자세 를 유지 한다 . 몸 을 펴 는 동작 앉 은 자세 에서 시작 하 여 천천히 발 을 앞 으로 이동 하 여 척추 의 가장 아랫부분 이 볼 중앙 에 오 도록 한다 . 점차 적 으로 머리 를 내리 면서 양손 을 머리 위 로 올려 균형 을 유지 하 도록 한다 . 이 자세 를 유지 한다 . 다리 를 쫙 펴 면 펼 수록 더 나 은 효과 를 볼 수 있 다 . 상체 를 들어올리 는 동작 무릎 을 꿇 은 자세 에서 복부 에 볼 이 놓이 게 하 여 볼 을 안 은 자세 를 취한다 . 손 을 이용 하 여 볼 을 앞 으로 밀 면서 불편 하 지 않 은 범위 내 에서 가슴 을 들어올리 고 등 을 편다 . 이때 복부 을 이용 하 여 볼 에 기댄 자세 를 취한다 . 구부렸 다 폈 다 동작 을 반복 한다 . 스트레칭 동작 늘리 고자 하 는 근육 이 약간 당길 정도 로 통증 을 유발 하 지 않 는 범위 에서 시행 한다 . 엉덩이 굴곡 근 늘리 기 동작 무릎 을 꿇 은 자세 에서 시작 한다 . 한 쪽 발 을 볼 옆 에 나란히 하 여 놓 는다 . 반대쪽 다리 의 장딴지 부분 이 늘려 지 도록 볼 을 앞 으로 굴린다 . 이 때 몸 은 곧 게 편 상태 를 유지 한다 . 무릎 굴곡 근 늘리 기 동작 바로 누운 자세 에서 양다리 를 볼 위 에 올려 놓 는다 . 발 뒷 꿈 치 를 이용 하 여 볼 을 엉덩이 쪽 으로 당긴다 . 허벅지 뒷부분 이 늘려 지 는 느낌 이 나 도록 한쪽 다리 를 굳 게 편다 . 양손 을 이용 하 여 다리 를 가슴 부위 로 당기 면 더 나 은 효과 를 볼 수 있 다 . 무릎 꿇 은 자세 에서 몸통 늘리 기 동작 무릎 을 꿇 은 자세 에서 볼 을 앞 에 놓 는다 . 손 으로 볼 의 옆 부분 을 잡 고 볼 을 앞 으로 굴린다 . 몸통 과 윗 쪽 등 이 늘려 지 도록 볼 을 옆 으로 돌린다 . 이 를 번갈 아 가 며 반복 하 여 시행 한다 . 바로 누운 자세 에서 몸통 돌리 기 동작 무릎 을 꿇 은 자세 에서 볼 을 앞 에 놓 는다 . 손 으로 볼 의 옆 부분 을 잡 고 볼 을 앞 으로 굴린다 . 몸통 과 윗 쪽 등 이 늘려 지 도록 볼 을 옆 으로 돌린다 . 이 를 번갈 아 가 며 반복 하 여 시행 한다 . 몸통 강화 동작 모든 동작 에 있 어 몸통 움직임 을 조절 하 면서 천천히 시행 한다 복부 들어올리기 볼 에 앉 은 동작 에서 시작 하 여 복부 근육 에 힘 이 들어가 도록 발 을 앞쪽 으로 이동 하 면서 허리 아래쪽 부위 가 볼 에 닿 도록 한다 . 어깨 부위 가 볼 에 닿 지 않 도록 들 어 올린다 . 팔 의 위치 를 다양 하 게 하 면 강도 를 조절 할 수 있 다 . 앉 은 자세 에서 몸통 을 뒤 로 기울인 동작 볼 에 바로 앉 은 자세 에서 시작 하 여 복부 근육 에 힘 이 들어가 도록 척추 를 곧 게 편 상태 에서 몸 을 뒤 로 기울이 고 발 의 앞부분 으로 중심 을 잡 은 상태 에서 양팔 을 들 어 올린다 . 한 팔 을 내려 반대쪽 무릎 위 에 놓이 도록 하 며 시선 은 들 고 있 는 손 으로 향하 게 한다 . 번갈 아 가 면서 반복 하 여 시행 한다 . 몸통 신장 을 위한 동작 볼 에 복부 부위 를 대 고 양 발 의 앞부분 으로 몸 을 지탱 한다 . 양 팔 을 옆 으로 벌리 고 목 은 몸 와 일직선 이 되 도록 한다 . 척추 를 신장 시키 기 위해 볼 에서부터 가슴 을 들 어 올린다 . 들 어 올렸 다 내리 는 동작 을 천천히 진행 하 면서 반복 한다 . 팔 과 다리 를 교차 하 여 들어올리 는 동작 볼 에 복부 부위 를 대 고 양손 과 발 로 몸 을 지탱 한다 . 척추 와 목 을 일직선 상 으로 곧 게 펴 고 한쪽 손 과 반대쪽 다리 를 교차 하 며 천천히 들 어 올린다 . 들어올리 고 내리 는 동작 을 번갈 아 가 면서 반복 하 여 시행 한다 . 안정 성 강화 동작 몸통 근육 을 조절 하 여 척추 를 바르 게 한다 . 엉덩이 가 쳐 지 지 않 도록 하 고 목 은 척추 와 일직성 상 에 놓이 도록 한다 . table top 자세 앉 은 자세 에서 발 을 앞 으로 전진 하 면서 목과 위쪽 등 부분 이 볼 에 닿 도록 한다 . 복부 와 엉덩이 에 힘 을 주 어 몸 을 곧 게 펴 고 무릎 과 발 이 일직선 상 에 놓이 도록 한다 . 양 팔 을 교차 하 여 머리 위 로 들 었 다 내렸 다 하 면 복부 와 엉덩이 의 근육 을 더 강화 시킬 수 있 다 . 안정 성 을 깨 는 동작 복부 에 볼 을 대 고 손 과 발 로 몸 을 지탱 한다 . 손 을 앞 으로 집 으며 다리 아랫 쪽 부위 가 볼 에 놓이 도록 한다 . 몸 이 쳐 지 지 않 도록 복부 와 엉덩이 에 힘 을 준다 . 손 을 더 앞 으로 집 으면 집 을 수록 안정 성 을 위한 근육 이 더 강화 된다 . 사지 를 굴곡 하 여 모은 동작 볼 에 다리 의 아래 부위 를 대 고 팔 굽혀 펴 기 자세 를 취한다 . 손 을 볼 쪽 으로 집 어 가 면서 무릎 과 몸 을 구부려 허벅지 부위 가 가슴 에 닿 을 정도 로 손 을 집 는다 . 구부린 자세 에서 목 에 힘 을 뺀 상태 를 유지 한다 . 처음 동작 으로 천천히 돌아온다 . briege 동작 바로 누운 자세 에서 발 뒷 꿈 치 를 볼 에 올려 놓 는다 . 복부 와 엉덩이 에 힘 을 주 어 몸통 이 일직선 상 에 놓이 도록 바닥 으로부터 들 어 올린다 . 이 자세 를 유지 하 다가 처음 동작 으로 돌아온다 . 팔 을 드 는 동작 이나 발 뒷 꿈 치 의 위치 를 변화 시킴 으로 복부 와 엉덩이 의 근력 을 더 강화 시킬 수 있 다 . 상체 의 움직임 과 강화 동작 모든 동작 에 있 어 척추 를 곧 게 편 상태 를 유지 하 면서 팔 의 움직임 을 조절 한다 . 어깨 외전 동작 무릎 을 꿇 은 동작 에서 볼 을 옆 에 놓 는 상태 에서 한 쪽 팔 을 곧 게 펴 볼 위 에 올려 놓 는다 . 몸 을 옆 으로 기울이 면서 어깨 부위 근육 이 늘려 지 도록 볼 을 옆 으로 굴린다 . 이 자세 를 유지 했 다가 번갈 아 가 면서 반복 한다 . band 을 이용 한 어깨 신전 동작 복부 에 볼 을 대 고 손 과 발 로 몸 을 지탱 한다 . 양손 에 band 를 잡 고 한쪽 손 을 들어올려 몸 에 스치 듯이 올린다 . 이 동작 을 유지 하 였 다가 번갈 아 가 면서 반복 한다 . 노 젓 는 동작 복부 를 볼 에 대 고 양 팔 은 가볍 게 내린 상태 에서 양발 앞쪽 부위 로 몸 을 지탱 한다 . 양 팔꿈치 을 약간 구부린 상태 에서 가슴 을 들 어 올리 면서 양 팔 을 올린다 . 볼 에 몸 을 지지 한 상태 에서 이 자세 를 유지 하 다가 팔 을 올렸 다 내렸 다 하 는 자세 를 반복 한다 . 볼 을 이용 한 팔굽혀 펴 기 동작 무릎 과 정강 이 부위 를 볼 에 올려 놓 고 팔굽혀 펴 기 자세 를 취한다 . 엉덩이 와 복부 에 힘 을 주 어 몸 을 곧 게 편 자세 에서 팔굽혀 펴 기 를 시행 한다 . 발목 부위 를 볼 에 올려 놓 고 시행 하 면 더 나 은 효과 를 볼 수 있 다 . 하 체강 화 동작 모든 동작 에 있 어 척추 를 곧 게 편 상태 를 유지 하 면서 다리 운동 과 균형 동작 을 시행 한다 . 다리 들어올리 기 동작 옆 으로 누운 자세 에서 아랫 쪽 다리 에 볼 을 낀다 . 몸 을 곧 게 편 상태 에서 다리 를 들 어 올린다 . 이 자세 를 유지 하 였 다가 들 어 올리 고 내리 는 동작 을 반복 한다 . 슬관절 굴곡 근 강화 동작 무릎 을 구부리 고 발 과 아랫 쪽 다리 사이 에 볼 을 잡 는 상태 에서 업 드려 눕 는다 . 엉덩이 쪽 방향 으로 하 여 볼 을 들 어 올린다 . 이 동작 을 반복 하 여 실시 한다 . 쪼그려 앉 는 동작 볼 을 가슴 높이 에 잡 고 발 을 어깨 넓이 만큼 벌린 상태 에서 가슴 을 핀 자세 로 바로 선다 . 가슴 과 몸통 을 핀 상태 에서 무릎 이 발 앞쪽 보다 앞 으로 나오 지 않 게 하 여 무릎 과 엉덩이 를 구부린다 . 가슴 을 앞 으로 내밀 면 안정 성 이 더욱 증가 된다 . 알파벳 을 쓰 는 동작 볼 을 앞 에 놓 은 상태 에서 바로 선다 . 한 쪽발 앞 부위 를 볼 에 올려 놓 고 볼 을 굴려 가 면서 알파벳 대문자 를 쓴다 . 안정 성 을 유지 하 기 위해 반대쪽 다리 와 몸통 근육 이 수축 하 게 된다 . 알파벳 을 더 크 게 쓰 면 더 나 은 효과 를 볼 수 있 다 . function showSideViewForScrapInfo ( curObj , userid , planetUserid , targetNick ) { var sideView = new SideView ( ' nameContextMenu ', curObj , userid , planetUserid , ' 이명기 ', targetNick , ' Zrvs ', '', ' 필라테스 ', " unknown "); sideView . hideRow ( " member "); sideView . hideRow ( " planet "); sideView . showLayer ( ) ; } function winPopup ( ) { window . open ( ' http : / / blog . daum . net / ggerwe ', ' DaumPlanet ', ' width = 936 , height = 672 , resizable = yes , scrollbars = yes '); return ; } 출처 : 다이어트 school ~♡ 원문 보 기 글쓴이 : 날씬 쟁이 공유 하 기 글 요소