한 동작 당 20 회 , 3 세트 이상 반복 하 며 세트 와 세트 사이 의 휴식 시간 은 40 초 를 넘 지 않 도록 한다 . 팔 의 뒷 라인 을 예쁘 고 날씬 하 게 ~ 팔 비틀 어 펴 기 01 다리 를 앞뒤 로 벌리 고 옆 으로 서 서 앞쪽 무릎 을 굽힌다 . 상체 는 약간 구부리 고 한쪽 팔 을 직각 으로 만들 어 주먹 을 쥐 고 손등 은 바깥 으로 향한다 . 동작 을 할 때 팔꿈치 를 움직이 지 않 도록 주의 한다 . 02 숨 을 내쉬 면서 손등 이 바닥 으로 향하 도록 팔 을 비틀 어 펴 준다 . 완전히 편 상태 에서 팔 뒷부분 을 수건 짜 듯 힘 을 준다 . 근육 의 움직임 에 집중 하 고 팔 에 통증 이 올 정도 로 반복 한다 . 끝나 면 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 어깨 뒷 라인 을 슬림 하 게 ~ 엎드려 팔 올리 기 01 등 을 편 상태 로 허리 를 구부리 고 팔꿈치 가 몸 의 바깥쪽 을 향하 도록 손 을 모은다 . 이때 무릎 은 살짝 구부린다 . 허리 가 구부러지 지 않 고 상체 가 위아래 로 움직이 지 않 게 주의 한다 . 02 숨 을 내쉬 면서 팔 이 바닥 과 수평 이 될 때 까지 올린다 . 어깨 뒷부분 이 당기 도록 하 고 호흡 을 마시 며 준비 자세 로 돌아온다 . 손 이 팔꿈치 보다 먼저 올라가 지 않 도록 주의 한다 . 배 를 날씬 하 게 ~ 발끝 치 기 01 팔 과 다리 를 위아래 로 쭉 뻗 은 상태 로 눕 는다 . 숨 을 내쉬 면서 다리 와 팔 을 동시 에 들 어 올린다 . 이때 골반 이 함께 올라가 며 무릎 이 구부러지 지 않 게 한다 . 02 손 이 발끝 에 닿 도록 골반 과 상체 를 올린다 . 숨 을 들이마시 면서 처음 자세 로 돌아온다 . 옆구리 살 을 매끈 하 게 ~ 옆구리 올리 기 01 옆 으로 누워 한쪽 팔 을 굽혀 머리 쪽 에 얹 고 다른 한 팔 로 몸 의 중심 을 잡 는다 . 목 이 꺾이 지 않 도록 주의 하 며 옆구리 를 들 어 올린다 . 02 옆구리 를 들 어 올릴 때 숨 을 내쉬 고 최고 지점 에서 1 ~ 2 초간 정지 한 후 숨 을 들이마시 면서 천천히 내려온다 . 끝나 면 바로 이어서 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 엉덩이 와 허벅지 를 늘씬 하 게 ~ 엎드려 다리 올리 기 01 바닥 에 양 무릎 을 붙인 상태 로 엎드려 시선 은 정면 을 향한다 . 팔 은 어깨 너비 만큼 벌리 고 손바닥 은 바닥 에 댄다 . 이때 팔 이 굽혀 지 지 않 도록 주의 한다 . 02 손바닥 과 무릎 을 바닥 에 고정 한 채 왼 다리 를 뒤쪽 으로 ‘ ㄴ ’ 자 를 만들 면서 들 어 올렸 다가 내린다 . 오른 다리 도 반복 해서 동작 한다 . 등 아래쪽 과 척추 를 날씬 하 게 ~ 팔다리 올리 기 01 팔 다리 를 완전히 편 상태 로 바닥 에 엎드린다 . 02 숨 을 내쉬 면서 한쪽 팔 과 반대쪽 다리 를 서로 교차 하 며 천천히 들 어 올린다 . 최고 지점 에서 팔 과 다리 가 당기 는 것 이 느껴 지 면 1 ~ 2 초간 정지 한 후 반대쪽 팔 과 다리 를 들 어 올려 반복 한다 . 팔다리 를 내릴 때 운동 부위 의 긴장감 을 유지 하 고 , 반동 을 주 지 않 도록 주의 한다 . 엉덩이 는 올리 고 허벅지 는 날씬 하 게 ~ 런지 01 옆 으로 서 서 다리 를 앞뒤 로 넓 게 벌리 고 허리 는 곧 게 편 상태 로 시선 은 정면 을 바라본다 . 손 을 허리 에 얹 어 중심 을 잡 고 어깨 가 앞 으로 쏠리 거나 허리 가 구부러지 지 않 도록 주의 한다 . 02 앞 으로 내민 다리 의 허벅지 와 엉덩이 근육 을 이용 해서 앉 는다 . 뒤 에 놓인 다리 의 무릎 이 바닥 에 닿 기 직전 동작 을 멈춘다 . 숨 을 내쉬 면서 처음 자세 로 돌아온다 . 앞 으로 내민 다리 의 무릎 이 발끝 을 넘 지 않 도록 하 고 , 뒤 에 놓인 다리 의 무릎 이 바닥 에 닿 지 않 아야 한다 . 종아리 와 허벅지 군살 이 쏘옥 ~ 발레 런지 01 발뒤꿈치 를 모아 ㅅ 자 모양 으로 만들 고 손바닥 은 쫙 펴 서 아랫배 와 허벅지 위쪽 사이 에 얹 는다 . 등 은 쫙 펴 고 허리 는 꼿꼿이 세운 다음 시선 은 정면 을 향한다 . 운동 내내 발뒤꿈치 가 바닥 에 닿 지 않 도록 하 는데 , 서서 중심 을 잡 기 어려우 면 의자 나 벽 에 손 을 짚 고 연습 한다 . 02 허벅지 가 당길 때 까지 허리 는 꼿꼿 히 세우 고 무릎 을 굽히 고 앉 아 리듬감 있 게 동작 을 반복 한다 . 단 무릎 에 자극 이 가 지 않 을 정도 로 앉 아야 한다 . 출처 : Tong - ~ 복돼지 @ L ⓞⓥⓔ 님 의 옆구리 살빼 자 123 통 공유 하 기 글 요소