지난 주 부터 시작 한 ‘ 급 S 라인 만들 기 4 주 프로젝트 ’ 두 번 째 시간 은 바로 허벅지 공략 법 이 다 . 일 주일 동안 ‘ 개미허리 ’ 만들 기 에 주력 했 다면 , 이번 에 는 ‘ 슬림 한 허벅지 ’ 에 올 인해 보 자 . 한 번 쯤 TV 를 보 며 ‘ 그녀 ’ 들 의 탄력 있 는 허벅지 가 부러웠 다면 기본 동작 부터 집중 동작 까지 매일 따라 하 자 . 지난주 복근 운동 에 이어 이번 주 허벅지 운동 까지 벽 에 나란히 붙여 놓 으면 전문 트레이너 역할 을 톡톡히 해 줄 것 이 다 . 한은경 트레이너 는 “ 허벅지 살 을 빼 는 것 이 목표 라면 유산소 운동 과 함께 다리 전체 근육 을 축소 시켜 주 는 운동 과 스트레칭 을 집중 적 으로 해 주 는 것 이 좋 다 ” 고 권 한다 . 하체 의 경우 혈액 순환 이 제대로 이뤄지지 않 아 지방 이 축적 되 는 경우 가 많 기 때문 . 특히 잠자 기 전 에 허벅지 근육 을 사용 하 는 운동 을 해 주 면 혈액 순환 이 활발 해져 효과 가 배 로 높 아 진다 . 샤워 후 에 는 셀룰라이트 를 없애 주 는 마사지 를 해 주 는 것 도 도움 된다 . 오늘 부터 집중 적 으로 트레이닝 해 볼록 튀어나온 부분 없이 매끈 하 게 뻗 은 다리 를 만들 도록 하 자 . [ 기본 동작 ] 스 쿼트 스 쿼트 는 많 은 근육 과 관절 을 이용 하 는 운동 으로 다이어트 의 가장 기본 동작 이 다 . 지방 은 감소 시키 고 근육 은 증가 시켜 허벅지 뿐 아니 라 다른 부위 에 도 효과 적 이 다 . ① 어깨너비 보다 조금 넓 게 다리 를 벌리 고 선다 . 이때 발끝 이 약간 바깥쪽 으로 가 도록 한다 . 두 팔 은 포개 어 직각 으로 들 어 중심 을 잡 는다 . ② 무릎 을 거의 직각 으로 구부린다 . 상체 는 쭉 편 상태 로 , 무릎 은 옆 에서 봤 을 때 발 보다 안쪽 에 오 도록 한다 . 14 ~ 16 회 정도 쉬 지 않 고 해준다 . 다리 들어올리기 허벅지 를 비롯 해 다리 전체 근육 을 정리 해 주 는 역할 . 스스로 강도 를 조절 할 수 있 는 동작 으로 TV 보 면서 , 혹은 휴식 취하 면서 하 기 좋 다 . ① 앉 은 상태 에서 두 다리 를 붙인 후 쭉 펴 준다 . 손끝 이 바깥쪽 으로 향하 도록 해 손바닥 을 상체 뒤 에 놓 는다 . 상체 는 손 쪽 으로 약간 기울이 되 펴 주 도록 한다 . ② 한쪽 다리 를 45 ° 가 되 도록 올렸 다 내린다 . 이때 다리 전체 가 땅기 는 느낌 이 있 어야 한다 . 16 회 정도 반복 한 후 반대쪽 다리 를 같 은 방법 으로 실행 한다 . 런지 허벅지 부터 힙 까지 연결 되 는 선 을 아름답 게 해 주 는 동작 . 동작 을 제대로 했 다면 시작 하 고 약 5 일 동안 땅기 는 느낌 이 들 며 , 꾸준히 해 주 면 그 느낌 이 없 어 진다 . ① 오른쪽 다리 를 앞 으로 , 왼쪽 다리 를 뒤 로 벌린다 . 이때 오른쪽 발 의 발끝 은 약간 바깥쪽 으로 향하 고 , 왼쪽 발 은 앞 꿈 치 로 만 서 도록 한다 . ② 숨 을 크 게 들 이 쉬 면서 허벅지 와 바닥 이 수평 되 도록 앉 는다 . 이때 상체 는 곧 게 편 상태 로 유지 한다 . 왼쪽 무릎 은 바닥 에 거의 닿을락말락 할 정도 . 숨 을 멈춘 상태 에서 5 ~ 10 초 가량 버틴 후 제자리 로 돌아온다 . 12 회 정도 반복 한 후 반대쪽 다리 를 같 은 방법 으로 실행 한다 . 잠 자기 전 허벅지 운동 다리 의 벌리 는 거리 는 약 20 cm 정도 . 이 운동 은 허벅지 안쪽 의 근육 을 단련 해 주 므로 허벅지 사이 에 탄력 을 주 고 잠자 기 전 허벅지 운동 싶 은 사람 에게 . .. 조금 힙 이 올라갔 다면 동작 을 멈춘다 . 힙 전체 에 탄력 이 생긴다 . * 허벅지 바깥쪽 우선 손 을 운동 까지 벽 에 나란히 붙여 놓 으면 전문 트레이너 역할 을 톡톡히 . .. 축적 되 는 경우 가 많 기 때문 . 특히 잠자 기 전 에 허벅지 근육 을 사용 하 는 운동 을 해 주 면 혈 잠 자기 전 허벅지 운동 액 순환 이 공유 하 기 글 요소