everyday green dish 최근 건강 을 위해 , 환경 을 위해 채식 을 선택 한 이 들 을 종종 볼 수 있 다 . 굳이 채식 을 고집 하 지 않 더라도 육류 와 동물 성 지방 의 섭취 를 줄인 신선 한 식탁 을 차려 보 는 것 은 어떨까 ? 그렇 다고 당장 철저히 채소 위주 의 식사 를 하 라는 것 은 아니 다 . 조금 씩 한 단계 씩 실천 해 나갈 수 있 고 골고루 영양 을 갖춘 채 식 으로 내 몸 도 살리 고 환경 도 보호 할 수 있 는 식단 을 제안 한다 . 01 . 영양소 대체 식품 으로 영양 결핍 을 막 는다  단백질 현미 , 콩 , 강낭콩 , 달걀 , 유제품 , 견과 류 등 단백질 은 근육 , 결합 조직 , 혈액 수송 단백질 , 효소 , 면역 체계 를 구성 하 는 주요 성분 이 다 . 우리 몸 을 구성 하 는 데 필수 적 인 영양소 지만 채식 에서 결핍 되 기 쉬운 영양소 로 가장 많이 언급 되 는 것 이 단백질 이 다 . 만약 부족 하 면 신체 저항력 이 떨어져 쉽 게 피로 하 고 빈혈 이 생기 기 도 한다 .  철분 강화 잡곡 , 시리얼 , 말린 과일 , 통 낱알 , 짙 은 녹색 채소 류 ( 시금치 , 브로콜리 ) , 콩 , 완두콩 등 철분 은 시금치 , 브로콜리 , 콩 등 채소 에 도 들 어 있 지만 체내 흡수 율 이 5 % 에 도 미치 지 못한다 . 반면 붉은색 을 가진 육류 에 풍부 한 철분 은 흡수 율 이 20 % 여서 동일 한 양 을 섭취 해도 흡수 율 이 훨씬 높 다 . 이 는 녹색 채소 에 많이 들 어 있 는 피트 산 , 옥살산 등 이 철분 흡수 를 방해 하 기 때문 . 빈혈 증세 가 잦 은 젊 은 여성 채식주의자 는 철분제 복용 이 필요 하 다 .  칼슘 짙 은 녹색 채소 류 ( 청경채 ) , 양배추 , 브로콜리 , 겨자 와 순무 의 어린잎 , 시금치 , 대황 , 시리얼 , 유제품 등 칼슘 은 뼈 와 치아 의 형성 , 혈액 응고 , 근육 의 수축 과 이완 에 매우 중요 하 다 . 우리 몸 은 30 대 초반 까지 뼛속 저 장소 에 칼슘 을 축적 해 두 는 습성 이 있 다 . 채식주의자 가 칼슘 섭취 가 부족 한 것 은 칼슘 이 풍부 한 우유 · 치즈 · 요구르트 등 유제품 을 외면 해서 다 .  아연 콩 , 땅콩 과 호두 등 견과 류 , 잡곡 , 맥아 , 호박씨 등 아연 은 철분 과 함께 작용 하 는 영양소 . 상처 를 치료 하 고 손상 된 근육 과 조직 을 복원 하 는 데 필수 적 이 며 성장 호르몬 분비 를 자극 하 는 요소 다 . 또 깨끗 한 피부 를 가꾸 는 데 도 중요 한 영양소 다 . 그러나 엄격 한 채식주의자 는 파이 틱 산 의 농도 가 높 아 져 아연 의 흡수 가 감소 되 기 때문 에 아연 이 50 % 정도 더 필요 하 다 . 조개 나 쇠고기 , 다른 육류 등 에 도 아연 이 풍부 하나 땅콩 과 콩 류 도 비교 적 좋 은 식물 성 공급원 이 다 . 02 . 보리밥 보다 는 콩밥 을 먹 는다 채식 으로 인해 동물 성 과 식물 성 단백질 을 골고루 먹 지 않 는 경우 동물 성 단백질 로 보충 할 수 있 는 ‘ 완전 단백질 ’ 섭취 가 부족 하 므로 건강 상 문제 가 있 다고 보 았 다 . 최근 에 는 채식주의자 라도 여러 식품 에서 식물 성 단백질 을 섭취 할 경우 영양 상 문제 가 없 다고 보 는 학자 도 많이 있 다 . 가령 콩밥 을 먹 으면 메티오닌 ( 단백질 의 구성 성분 인 아미노산 의 일종 ) 이 부족 한 콩 의 약점 과 리신 ( 아미노산 의 일종 ) 이 부족 한 쌀 의 약점 을 상쇄 할 수 있 다는 것 . 보리밥 은 콩밥 보다 단백질 의 질 이 떨어진다 . 보리 와 쌀 모두 리신 이 부족 해서 이 기 때문 . 식물 성 단백질 공급 식품 으로 는 콩 · 곡류 · 견과 류 · 씨앗 류 등 이 꼽힌다 .  단백질 질 을 높이 기 위한 섞 어 먹 기 쌀밥 ( 라이신 부족 ) + 콩 ( 라이신 풍부 ) 쌀밥 ( 라이신 부족 ) + 된장국 ( 라이신 풍부 ) 단백질 은 쌀밥 1 공기 에 7 ~ 10 g , 콩 에 는 100 g 당 쇠고기 21 g 의 2 배 에 가까운 35 ~ 41 g 이 들 어 있 다 . 또 우리 몸 에서 합성 되 지 않 는 필수 아미노산 은 잡곡 과 채소 로 섭취 해야 만 하 는데 , 상추 , 딸기 등 채소 와 과일 을 비롯 한 쌀 , 보리 , 밀 , 콩 등 잡곡 · 채소 에 는 필수 아미노산 이 풍부 하 게 함유 되 어 있 다 . 03 . 비타민 B ₁₂ 는 따로 보충 한다 동물 성 식품 에 만 존재 하 는 영양소 가 두 가지 있 다 . 바로 콜레스테롤 과 비타민 B ₁₂ . 만약 채소 만 을 먹 는 베전 이 라면 이 두 영양소 의 섭취 는 불 가능 하 다 . 베전 이 라면 종합 비타민제 나 비타민 B ₁₂ 가 첨가 된 시리얼 · 두유 등 을 섭취 해 반드시 보충 해야 한다 . 특히 비타민 B ₁₂ 는 임신부 나 모유 를 먹이 는 산모 가 소홀히 하 면 아기 의 신경 발달 이 지연 되 거나 정신 기능 이 손상 될 수 있 으므로 반드시 필요 한 영양소 다 . 04 . 임산부 · 어린이 · 노인 은 주의 한다 채식 이 좋 다고 해도 누구 에게 나 해당 되 는 것 은 아니 다 . 임신 여성 , 모유 를 먹이 는 산모 , 성장기 어린이 와 청소년 , 식사량 이 부족 한 노인 에게 채식 은 적합 하 지 않 다 . 특히 임산부 의 경우 비타민 B ₁₂ , A , D , 철분 , 엽산 등 의 영양소 섭취 가 중요 한데 , 비타민 B ₁₂ 는 임산부 빈혈 을 방지 해 주 고 육식 으로 만 섭취 가 가능 하 기 때문 이 다 . 다른 미네랄 의 경우 도 식물 성 식품 에 든 영양소 의 체내 흡수 율 이 동물 성 식품 에 비해 떨어진다 . 특히 만 2 세 이하 의 영 유아 는 지방 과 콜레스테롤 , 열량 을 충분히 섭취 해야 잘 자란다 . 05 . 제철 과일 과 채소 를 먹 는다 어느 계절 을 막론 하 고 그 계절 에 생산 되 는 채소 와 과일 에서 최고 의 영양소 가 나타난다 . 봄철 만 아니 라 가을철 환절기 에 도 급격 한 온도 변화 로 몸 은 스트레스 상태 에 빠지 게 된다 . 이러 한 때 는 면역 기능 이 저하 되 어 감기 나 호흡기 질환 에 걸리 기 쉬우며 비타민 과 미네랄 의 요구량 도 높 아 져 적절 한 보충 이 필요 하 다 .  뿌리채소 가을철 은 맛 좋 고 영양 좋 은 채소 가 많이 나오 는 계절 . 섬유질 이 풍부 해 적 은 식사량 으로 도 변비 를 일으키 지 않 을 뿐 만 아니 라 포만감 을 주 어 다이어트 에 도 매우 도움 이 된다 . 대표 적 인 가을 뿌리채소 로 는 도라지 , 더덕 , 연근 , 우엉 등 칼로리 가 낮 은 섬유질 채소 가 있 다 .  제철 녹황색 채소 가을철 에 는 시금치 , 아욱 등 녹황색 채소 류 까지 다양 한 채소 가 나온다 . 가을 채소 들 은 비타민 , 철분 , 마그네슘 등 무기질 성분 이 풍부 해 영양 도 만점 이 다 . 또 환절기 에 는 에너지 섭 취량 이 늘어나 신진대사 를 촉진 하 는 비타민 B 복합체 의 요구량 이 증가 하 므로 도정 하 지 않 은 곡류 와 보리 , 콩 등 의 잡곡 을 많이 섭취 하 도록 한다 .  밤 단백질 과 비타민 이 풍부 하 고 마그네슘 , 철분 , 칼륨 등 의 무기질 도 풍부 한 영양 공급원 이 다 . 나무 열매 중 에서 비타민 C 가 가장 많 아 감기 예방 과 피 로 회복 에 좋 으며 비타민 B ₁ 을 쌀 의 4 배 이상 함유 하 여 노화 를 예방 하 고 거칠 어 진 피부 에 윤기 를 준다 .  버섯 가을 에 풍부 한 버섯 은 단백질 효소 가 풍부 해 소화 를 돕 고 면역력 을 증강 하 는 데 도움 이 된다 . 또한 비타민 과 섬유질 이 풍부 해 변비 예방 과 혈중 콜레스테롤 조절 을 돕 고 위 와 장 의 기능 을 원활 하 게 한다 . 버섯 을 이용 한 요리 는 가을철 에 좋 은 영양 식품 이 될 수 있 다 .  단호박 탄수화물 , 섬유질 , 각종 비타민 과 미네랄 이 많 아 성장기 어린이 에게 특히 좋 은 식품 이 다 . 단 , 단호박 은 소화 되 는 시간 이 길 어 가스 가 잘 차 거나 위장 장애 가 있 는 사람 에게 는 불편 을 줄 수 있 다 . 비타민 A 와 비타민 B ₁ , B ₂ 비타민 C , 칼슘 이 풍부 하 고 철분 과 인 등 의 미네랄 도 균형 있 게 들 어 있 어 점막 을 튼튼 하 게 하 고 감기 를 예방 하 는 효과 가 있 다 . 도움 말 | 조애경 ( 가정 의학 과 전문의 · 의학박사 ) 공유 하 기 글 요소