성장 포인트 45 우수 한 스포츠 과학자 , 개인 트레이너 그리고 엘리트 보디빌더 들 의 자문 을 구해 45 가지 새로운 훈련 전략 을 준비 했 다 . 읽 으면 성장 의 문 이 자연 스럽 게 열릴 터 ~ 글 : 빌 가이거 / 삽화 : 토마스 퓨 스 근력 + 근육 # 1 근 매스 를 키우 기 위해 최대 중량 세트 를 병행 한다 . 단 1 ~ 2 회 만 반복 할 수 있 는 극도 로 무거운 중량 을 이용 한다 . 바를 랙 에 걸치 고 10 초간 휴식 한 다음 10 회 반복 할 만 한 중량 으로 1 세트 더 반복 한다 . 이 방법 은 스트레이트 세트 보다 근 매스 와 근력 을 더욱 발달 시킬 수 있 다 . # 2 신경 체계 를 자극 한다 . 반대 근육 무리 를 짝지 어 훈련 하 는 슈퍼 세트 를 더욱 무거운 중량 의 리프팅 이 가능 하 게 한다 . 이 기술 은 근력 을 조절 하 는 신경 억제 효과 를 감소 시킨다 . 체스트 프레스 1 세트 를 한 직후 로우 를 하 고 60 ~ 90 초 쉰다 . 그리고 로우 를 먼저 한 다음 체스트 프레스 를 한다 . 그런 식 으로 짝수 세트 ( 2 , 4 , 6 세트 ) 로 진행 하 여 근육 의 균형 을 맞추 도록 한다 . 또한 이두근 과 삼두근 , 대퇴 사두근 과 슬 굴곡 근 을 짝 지 어 적용 할 수 도 있 다 . # 3 등척 성 수축 으로 훈련 강도 를 높인다 . 수축 의 종류 중 에서 소홀히 하 기 쉬운 것 이 등척 성 수축 일 것 이 다 . 세트 사이 에 더 해 훈련 강도 를 높이 도록 하 자 . 예 를 들 어 벤치 프레스 1 세트 를 끝낸 즉시 양손 각각 가벼운 덤벨 1 개 의 양 끝 을 잡 고 , 손 을 모으 듯 수축 한다 . 5 ~ 10 초간 수축 한 다음 긴장 을 풀 고 재빨리 반복 한다 . 또한 같 은 방법 으로 메디슨 볼 을 이용 해도 좋 다 . # 4 플라이오 메트 릭 훈련 으로 최대치 에 도달 한다 . 벤치 프레스 또는 스 쿼트 중량 을 최대한 높이 고 싶 다면 , 30 초간 플라이오 메트 릭 동작 을 하 고 , 곧바로 최대 5 ~ 10 kg 을 더 해 리프팅 한다 . 스 쿼트 를 하 기 전 벤치 위 에 섰 다가 바닥 으로 뛰어내린다 . 발 이 땅 에 닿 자마자 최대한 높이 뛰어오르 고 , 이것 을 총 2 회 반복 한다 . 벤치 프레스 하 기 전 체중 만 이용해 파워 푸쉬 - 업 ( 적극 적 동작 끝 에 양 손바닥 을 마주치 는 방법 ) 을 한다 . # 5 볼 트레이닝 을 무시 하 지 말 라 . 좀 한다 하 는 훈련 자 들 은 대부분 엑 서 사이즈 - 볼 을 피하 는 경 항 이 있 다 . 그 이유 는 목표 근육 을 집중 적 으로 자극 하 기 보 다는 균형 을 잡 는 데 에너지 를 더욱 쏟 기 때문 이 다 . 그러나 엑 서 사이즈 볼 을 이용 한 훈련 을 제대로 하 면 기대 이상 의 효과 를 얻 을 수 있 다 . 핵심 근육 의 힘 을 강화 해 전체 적 인 근력 을 발달시키 는 데 도움 이 된다 . 덤벨 벤치 프레스 를 예 로 들 면 , 플랫 벤치 에서 무거운 중량 으로 6 ~ 8 회 반복 한다 . 그런 다음 즉시 볼 위 에서 8 ~ 10 회 반복 할 수 있 는 무게 로 덤벨 벤치 프레스 1 세트 를 한다 . 흉근 이 이미 선 피로 를 느낀 상태 이 므로 , 볼 위 에서 사용 한 가벼운 중량 으로 도 흉근 을 충분히 자극 할 수 있 게 된다 . # 6 +# 7 IFBB 프로 숀 레이 의 조언 >> 맹렬 한 기세 로 훈련 에 임하 라 . 필자 는 훈련 파트너 를 물리쳐야 할 적 으로써 생각 한다 . 우수 한 보디빌더 의 자질 을 유지 하 기 위해선 그만큼 강한 투지 가 필요 하 다는 뜻 이 다 . >> 취약 한 부분 을 피하 지 말 고 정면 으로 맞서 라 . 단점 을 숨기 고 장점 만 부각 시키 는 경우 가 많 은데 , 그럴수록 강한 부위 와 약한 부위 의 격차 는 더욱 벌어진다 . 그러므로 자신 이 없 는 부분 에 도 관심 을 기울여 불 균형 을 극복 하 는 노력 이 필요 하 다 . # 8 기본 프로그램 에 파워리프팅 훈련 을 적용 하 자 . 2 ~ 3 개월 마다 2 주 동안 엔 강도 를 높이 는 대신 훈련 량 을 줄여 슬럼프 를 극복 하 자 . 무거운 중량 을 이용 해 세트 당 4 ~ 6 회 반복 하 고 세트 사이 3 분 휴식 한다 . 익스텐션 , 컬 , 플라이 같 은 단순 관절 운동 보다 는 스 쿼트 , 프레스 , 로우 같 은 복합 관절 운동 에 중점 을 둔다 . # 9 훈련 이 끝날 때 마다 포즈 를 취해본다 . 자아도취 에 빠져 거울 앞 에서 포즈 를 취하 는 경우 가 있 는데 , 장기 적 으로 꾸준히 하 면 근육 의 밀도 와 질 을 향상 시키 는 데 에 도 도움 이 된다 . 게다가 몸 과 마음 을 하나 로 일치 할 수 있 어 목표 근육 에 자극 을 더욱 효과 적 으로 전달 할 수 있 다 . 훈련 이 끝난 직후 거울 앞 에 서 서 특정 근육 을 15 ~ 30 초간 강하 게 수축 하 면서 3 ~ 4 회 반복 한다 . # 10 적극 적 으로 세트 수 를 증가 시킨다 . 1 년 에 2 회 3 주 동안 은 세트 수 를 50 % 증가 시키 는데 , 4 일 동안 휴식 을 취한 뒤 평상시 프로그램 으로 돌아간다 . 더 해진 세트 는 근육 이 새롭 게 성장 하 는 데 강력 한 자극 이 되 며 , 그 뒤 에 이어지 는 휴식 시간 은 충분 한 휴식 에 도움 이 된다 . # 11 반복 사이 휴식 을 주자 . 10 회 씩 3 세트 의 개념 을 이용 하 지 말 고 , 총 30 회 에 초점 을 맞춘다 . 다시 말 해서 세트 를 최대한 많이 반복 하 고 각 반복 사이 아주 잠시 만 쉬 도록 한다 . 이것 은 속임수 ( Cheating ) 가 아니 라 휴식 - 정지 의 원칙 을 적용 한 것 이 다 . # 12 +# 13 올림피아 6 관 왕 로니 콜먼 의 조언 >> 드롭 세트 를 이용 해 대퇴 사두근 의 크기 를 키운다 . 무거운 중량 의 세트 를 끝낸 후 마지막 세트 에서 드롭 세트 로 마무리 한다 . 최대한 많이 반복 하 면서 바 에 중량 판 이 남 지 않 을 때 까지 하나 씩 빼 어 낸다 . 현기증 이 약간 느껴질 정도 의 강도 가 돼야 근육 에 변화 가 일어날 것 이 다 . >> 한 신체 부위 에 같 은 패턴 의 훈련 을 계속 반복 하 지 말 고 , 완전히 다른 2 가지 훈련 을 번갈 아 이용 한다 . 등 훈련 을 예 로 들 면 , 데드 리프트 와 로우 를 한 다음 엔 풀 - 업과 풀다운 으로 바꾸 어 변화 를 준다 . 이렇게 여러 각도 에서 자극 을 가하 면 , 등 근육 이 고르 게 발달 하 게 된다 . # 14 큰 근육 무리 안 에 작 은 근육 무리 에 초점 을 맞춘다 . 대퇴부 의 외전근 과 내전근 은 눈 에 잘 띄 지 않 지만 , 이 부분 을 훈련 하 지 않 고 는 절대로 만족 스러운 성장 을 기대 하 기 어렵 다 . 커다란 팔 근육 을 만들 기 위해서 도 마찬가지 로 팔 앞부분 에 비교 적 작 게 위치 한 상완근 에 도 신경 을 써야 한다 . 이때 리버스 프리 처 컬 로 4 세트 정도 를 포함 시키 면 효과 적 이 다 # 15 올림픽 리프팅 을 시도 한다 . 클린 앤 저 크 또는 스내치 같 은 올림픽 역도 방식 을 바벨 또는 덤벨 을 이용 해 주 1 회 실시 한다 . 처음 몇 주 동안 엔 기술 을 배우 는 데 주력 한다 . 그 다음 에 6 ~ 8 회 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 하 되 3 회 만 반복 하 면서 힘찬 동작 에 집중 한다 . 이렇게 6 ~ 8 주 지속 하 면서 근력 과 근 매스 발달 에 중요 한 역할 을 하 는 속 근 을 단련 한다 . # 16 양팔 제각기 따로따로 훈련 한다 . 다음 번 팔 훈련 에 독특 한 방식 을 도입 한다 . 오른팔 로 원 - 암 트라이 셉 프레스 다운 을 하 는 동시 에 왼팔 로 원 - 암 덤벨 컬 을 시도 한 후 양팔 의 동작 을 맞바꾸 어 반복 해 보 자 . 평상시 보다 양팔 모두 더욱 강해질 것 이 다 . 비록 이 방법 에 대한 기계 적 원리 가 정확히 알려 지 진 않 았 지만 , 신 경학 상 의 현상 때문 인 것 으로 추정 된다 . 이것 은 또한 케이블 크로스오버 를 이용해 등 과 가슴 에 도 이용 할 수 있 다 . 케이블 머신 을 등지 고 서 서 어깨 높이 에 맞춘 손잡이 를 왼손 으로 잡 고 동시 에 엉덩이 높이 에 맞춘 손잡이 를 마주 본 위치 에서 오른손 으로 잡 는다 . 이 자세 에서 왼팔 로 체스트 프레스 를 , 오른팔 로 케이블 로우 를 동시 에 실시 한 다음 양손 의 역할 을 맞바꾸 어 반복 한다 . # 17 +# 18 아놀드 클래식 3 관 왕 제이 커틀러 의 조언 . >> 어깨 와 승모근 훈련 을 할 때 , 전면 삼각근 에 만 의존 하 지 않 는다 . 대신 케이블 래터 럴 레이즈 와 바벨 슈 러그 를 이용 해 다른 자극 을 가한다 . >> 딥 동작 으로 삼두근 에 말발굽 같 은 선 을 새겨 넣 자 . 평행 바 에서 별도 의 중량 을 더 하 지 않 고 체중 만 을 이용 한다 . 하위 지점 까지 깊숙이 자세 를 낮춰 스트레칭 효과 를 충분히 전달 하 고 , 삼두근 의 힘 을 이용 해 몸 을 밀 어 올린다 . # 19 특정 스포츠 훈련 은 운동 선수 뿐 아니 라 일반인 에게 도 도움 이 된다 . 누구 나 민첩 성 훈련 이나 플라이오 메트 릭 훈련 으로 효과 를 얻 을 수 있 다 . 더욱 빠르 고 강 하 고 균형 잡힌 노력 을 요하 는 복합 적 동작 은 몸 전체 의 발달 을 원활히 해 줄 수 있 다 . # 20 머신 으로 마무리 한다 . 프리 - 웨이트 는 훈련 의 주 된 줄기 를 형성 할 수 있 지만 , 머신 은 훈련 마지막 또는 컴 파운드 세트 마지막 에 특히 효과 적 이 다 . 머신 은 가동 범위 를 고정 시켜 자세 를 안정 시키 기 때문 에 실패 지점 에 도달 하 기 가 더욱 쉽 다 . 덤벨 래터 럴 같 은 단순 관절 운동 으로 측면 삼각근 에 선 피로 를 가한 다음 오버헤드 머신 프레스 같 은 복합 관절 운동 을 이용 하 면 매우 효과 적 이 다 . # 21 속도 의 고정 관념 을 깨 라 . 안전 한 범위 내 에서 최대한 빨리 반복 해본다 . 만약 충분히 무거운 중량 을 사용 한다면 , 아무리 빠르 게 반복 한다고 해도 그다지 빠른 속도 는 아닐 것 이 다 . 적극 적 동작 역시 소극 적 동작 과 비슷 한 패턴 으로 해야 한다고 생각 하 는 경우 가 많 다 . 그러나 적극 적 반복 은 가벼운 무게 를 리프팅 하 는 것 처럼 힘차 고 빠르 게 할 수 도 있 다 . # 22 끼워 넣 기 훈련 에서 벗어나 본다 . 가슴 , 등 , 어깨 다음 에 이어지 는 팔 훈련 은 충분 한 강도 에 미치 기 어렵 다 . 한동안 팔 훈련 에 별도 의 시간 을 할애 하 면서 변화 의 추이 를 지켜본다 . # 23 +# 24 IFBB 프로 보디빌더 마이크 의 조언 >> 여행 중 혹은 여의 치 않 은 상황 에서 훈련 과 다이어트 를 지속 하 기 란 그리 쉽 지 않 으므로 길 을 나서 기 전 에 준비 해야 한다 . 미리 요리 해 둔 스테이크 를 외출 시 갖 고 나가 면 , 식당 에서 기름진 음식 을 먹 을 필요 가 없 다 . 훈제 맛 이 나 는 매리 네 이드 소스 에 맥주 와 저칼로리 이탈리아 드레싱 을 약간 더 해 몇 시간 고기 를 담가 두 었 다가 약 한 열 에서 4 ~ 5 시간 동안 구우면 , 육포 처럼 만들 어 지 는데 일반 제품 보다 훨씬 부드럽 다 . >> 대회 전 이용 하 기 에 좋 은 복근 훈련 방법 이 있 다 . 가슴 위 에 중량 판 1 개 를 안 고 최대한 많이 크런치 를 한다 . 그런 다음 중량 판 을 내려놓 고 실패 지점 까지 반복 한다 . 숨 조차 쉬 기 어려울 때 까지 소극 적 반복 에 집중 한 다음 거울 앞 에 서 서 지쳐 나 가 떨어질 때 까지 최대한 강 하 게 복근 을 수축 한다 . # 25 핵심 근육 운동 으로 허리 를 보호 한다 . 매번 훈련 을 시작 하 기 전 , 복근 운동 2 ~ 3 세트 하 고 난 다음 백 익스텐션 2 세트 를 한다 . 핵심 근육 을 단련 하 면 , 척추 주위 의 근육 을 강화 하 는 데 많 은 도움 이 되 고 , 운동 시 안정 된 자세 를 위해 필요 한 복부 의 힘 을 기를 수 있 다 . # 26 고강 도 다리 훈련 전 하루 휴식 한다 . 별도 의 신체 활동 으로 에너지 를 과도 하 게 소모 하 지 않 도록 주의 하 면서 다음 훈련 을 위해 영양 섭취 와 숙면 에 신경 을 쓴다 . # 27 끊임없이 도전 한다 . 목표 대상 보다 우월 한 상태 에 이르 렀다 면 , 더 높 은 도전 상대 를 물색 한다 . 그래야 더 많 은 자극 과 함께 새로이 발전 할 수 있 는 동기 가 생긴다 . # 28 마지막 혼신 을 다 해 훈련 을 마무리 한다 . 매주 1 ~ 2 회 훈련 마지막 에 인터벌 스 쿼트 를 이용 해 신진대사 를 촉진 시킨다 . 매우 가벼운 중량 으로 25 ~ 50 회 5 세트 반복 하 고 , 세트 사이 60 초 만 쉰 다음 심폐 훈련 으로 넘어간다 . # 29 심폐 훈련 중 에 도 근육 을 보호 한다 . 근육 을 손실 하 지 않 고 도 지방 을 태우 는 것 이 성공 적 인 심폐 훈련 의 핵심 이 다 . 심폐 훈련 량 이 많 으면 도움 이 될 수 도 있 지만 , 자칫 테스토스테론 수치 를 감소 시킬 수 도 있 다 . 심폐 훈련 30 분 전 카페인 정제 200 mg 을 먹 어 보 자 . 공복 에 카페인 을 먹 으면 , 지방 을 연소 하 는 카테콜 라민 의 분비 가 촉진 된다 . 심폐 훈련 30 분 후 동작 을 멈추 고 분지 사슬 아미노산 ( BCAA ) 을 10 g 을 먹 은 다음 다시 30 ~ 40 분 연장 한다 . BCAA 는 테스토스테론 수치 의 하락 을 예방 할 뿐 아니 라 근육 의 손실 을 억제 해 순수 지방 연소 만 을 도울 수 도 있 다 . # 30 호르몬 의 이점 을 활용 한다 . 때로 는 극명 한 근 선도 를 위해 극단 적 인 방법 이 필요 하 기 도 하 다 . 아르기닌 6 g 과 뮤 큐나 퓨리 언스 ( Mucuna Pruriens ) 400 mg 을 공복 에 먹 은 다음 훈련 한다 . 이 들 성분 은 훈련 의 자극 과 관련 해 성장 호르몬 수치 를 높인다 . 성장 호르몬 수치 가 증가 함 으로써 지방 이 에너지원 으로 사용 되 고 동시 에 근육 손실 은 줄어든다 . 게다가 아르기닌 은 산화질소 물 을 증가 시켜 펌핑 을 왕성 하 게 해준다 . 훈련 직후 탄수화물 과 유청 단백질 을 혼합 한 음료 를 마시 면 , 회복 과 손상 된 근육 의 복구 를 도울 수 있 다 . # 31 부분 반복 으로 강한 자극 을 준다 . 펙 - 덱 머신 에서 상당히 무거운 중량 을 선택 하 되 전체 가동 범위 의 상위 4 분 의 1 에 해당 하 는 지점 까지 만 12 ~ 15 회 부분 반복 한다 . 단순 관절 운동 을 하 기 엔 매우 무거운 중량 이 므로 시작 할 때 훈련 파트너 의 도움 을 받 도록 한다 . # 32 물기 를 빼 면 보 기 도 좋 다 . 물 로 인한 붓기 는 근 선도 를 떨어뜨리 므로 이러 한 불 이익 을 막 기 위해 6 일 동안 염분 섭취 를 늘리 고 물 도 2 배 더 많이 마신다 . 그 결과 워터 리 텐션 ( Water Retention : 수분 이 몸 밖 으로 배출 되 지 못하 고 정체 되 어 있 는 증상 ) 을 막 을 수 있 다 . 7 , 8 , 9 일 째 되 는 날 염분 섭취 를 낮추 면 , 여분 의 수분 량 이 줄어들 어 임시 적 으로 나마 근 선도 를 향상 시킬 수 있 다 . # 33 심폐 훈련 에 도 주 기 가 있 다 . 체지방 감소 를 위해 탄수 화 물량 의 고저 를 주기 적 으로 조절 하 는 다이어트 에 대해 들 어 본 적 이 있 을 것 이 다 . 칼로리 를 소모 하 는 과정 에 도 이 와 같 은 개념 이 적용 될 수 있 다 . 이틀 은 30 분 간 전력 을 다 하 고 , 또 이틀 은 45 분 간 인터벌 훈련 을 하 고 , 하루 는 60 분 간 가벼운 페이스 로 유산소 운동 을 한다 . 이 전체 과정 을 다시 반복 하 기 전 에 연속 이틀 공백 기간 을 갖 도록 한다 . # 34 소극 적 반복 의 크런치 를 한다 . 근지구력 을 발달시키 는 대신 최대 과부하 를 위해 시작 한다 . 크런치 자세 에서 훈련 파트너 에게 발 을 밟 고 어깨 를 누르 게 하 면서 그 힘 의 반대 방향 으로 계속 버틴다 . 만약 훈련 파트너 가 가하 는 힘 이 약하 자면 , 대신 중량 판 을 잡 아도 좋 다 . 어떤 방법 으로 하 든 팔 은 가슴 위 에 교차 해 둔다 . # 35 아놀드 프레스 를 한다 . 전혀 새로운 것 은 아니 지만 , 전면 삼각근 의 외전근 과 내전근 모두 에 매우 효과 적 인 발명품 으로 유명 하 다 . # 36 케이블 을 이용해 리버스 런지 를 한다 . 하단 의 양쪽 케이블 을 하나 로 모아 고리 를 걸 고 , 그 사이 가운데 스 쿼트 바 패드 를 끼운다 . 패드 에 등 상부 를 댄 다음 리버스 런지 를 한다 . # 37 바닥 을 세차 게 밀어낸다 . 스 쿼트 를 할 때 무릎 을 바깥 으로 향하 게 하 고 , 발 옆쪽 을 밀어내 야 한다 . 그래야 엉덩이 의 긴장 을 유지 하 면서 중량 을 더욱 힘차 게 밀 어 올릴 수 있 다 . # 38 풀 다운 컬 로 이두근 을 훈련 한다 . 풀 다운 케이블 에 짧 은 바 를 걸 고 , 풀다운 을 할 때 처럼 시트 에 앉 는다 . 언더핸드 - 그립 으로 바 를 잡 고 , 팔 을 머리 위 로 곧 게 편다 . 어깨 를 움직이 지 않 고 팔꿈치 만 굽혀 머리 뒤 로 바 를 감 아 내린다 . # 39 고무 밴드 를 이용 한 드롭 세트 를 시도 한다 . 바이 셉 컬 에 드롭 세트 를 이용 해본다 . 약 15 회 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 하 고 , 약 15 회 컬 동작 을 할 수 있 는 엑 서 사이즈 밴드 한 세트 를 준비 한다 . 바벨 과 고무 밴드 를 잡 은 상태 에서 바벨 컬 을 1 세트 한다 . 최대한 많이 약 7 ~ 8 회 에 가깝 게 반복 한 다음 고무 밴드 를 풀 고 바벨 만 이용 해 최대한 많이 반복 한다 . 그리고 중량 의 3 분 의 1 을 줄여 최대한 많이 반복 한다 . 2 ~ 3 분 휴식 하 고 , 총 2 ~ 3 세트 반복 한다 . # 40 철저히 고립 돼야 한다 . 라잉 프렌치 프레스 를 할 때 팔꿈치 가 움직이 면 , 삼두근 을 제대로 고립 시키 기 어렵 다 . 운동 효과 를 높이 기 위해 팔꿈치 바로 위 에 웨이트 벨트 를 감 아 훈련 파트너 에게 바 를 건네 받 고 , 삼두근 을 고립 시키 는 데 집중 한다 . # 41 등 운동 시 이두근 의 개입 을 막 는다 . 팔꿈치 를 굽혀 리프팅 하 기 전 에 가슴 을 완전히 밀어내 면 , 자극 을 등 에 집중 시킬 수 있 다 . # 42 인클라인 덤벨 프레스 가슴 위 로 넓 은 호 를 그리 며 덤벨 을 밀 어 올리 는 대신 비슷 한 동작 으로 양손 을 가슴 에 가까이 옮기 면서 덤벨 을 밀 어 올린다 . 두 덤벨 이 만났 을 때 , 팔 을 곧 게 펴 15 ~ 25 cm 더 밀 어 올린 다음 같 은 방식 으로 되돌아온다 . 이 동작 은 내측 흉근 과 삼두근 을 강조 한다 . # 43 고강 도 복근 훈련 을 한다 . 케이블 하단 에 발목 고리 를 걸 고 , 반대편 케이블 하단 에 로프 를 건다 . 엉덩이 아래 매트 를 깔 아 자세 를 5 ~ 7 cm 정도 높인다 . 로프 양 끝 을 잡 고 , 발 에 발목 고리 를 건다 . 무릎 을 가슴 쪽 으로 옮겨 굽히 면서 리버스 컬 을 한다 . 동시 에 견갑골 을 매트 에서 떼 어 내 크런치 한다 . 무릎 을 팔꿈치 에 닿 게 하 는 기분 으로 하 되 엉덩이 를 매트 에서 떼 지 않 는다 . # 44 수건 이 근력 을 키운다 . 인클라인 운동 을 할 때 목 아래 둥글 게 말 은 수건 을 놓 으면 , 근력 이 더욱 강해 지 는 데 도움 이 된다 . 이것 은 척추 자세 를 지지 해 신 경학 적 기능 을 향상 시키 는 원리 에 착안 한 방법 이 다 . # 45 딥 을 무수히 반복 한다 . 딥 을 할 때 반복수 를 세 지 않 고 , 시간 을 재 어 소극 적 반복 을 4 초간 진행 한다 . 가슴 을 강조 하 기 위해서 몸 을 앞 으로 숙이 고 팔꿈치 를 옆 으로 고정 시킨다 . 곧 은 자세 로 오르 고 내리 는 동작 을 반복 하 고 , 팔꿈치 는 옆구리 가까이 고정 시켜 삼두근 자극 에 집중 한다 . 공유 하 기 글 요소