인도 혹은 서양 의 요가 가 인기 를 끄 는 요즘 , 가장 한국 적 인 요가 로 주목 받 는 곳 이 있 다 . 사단 법인 홍익 요가 협회 가 바로 그곳 . 음양오행 의 원리 를 접목 시켜 한국인 의 정서 와 체질 에 맞 는 요가 를 선보이 는 이곳 에서 레이디경향 독자 를 위해 직접 나섰 다 . 매달 초보 도 쉽 게 따라 할 수 있 는 요가 를 선보일 예정 . 첫 번 째 주제 는 ‘ 건강 하 고 아름다운 다리 ’ 만들 기 . 기 와 혈액 의 흐름 을 원활 하 게 해 다리 의 부기 를 없애 고 , 근육 을 단련 시켜 각선미 를 살리 는 몇 가지 동작 을 제안 한다 . 준비 동작 합장 자세 요가 에서 합장 은 수련 의 시작 과 끝 을 알리 는 표시 다 . 금강 자세 라고 도 불리 는 이 동작 은 음양 의 기운 을 조화 롭 게 하 고 몸 과 마음 의 균형 을 잡 아 들뜬 마음 을 가라앉힌다 . 또 척추 와 머리 로 이어지 는 혈액 을 원활 하 게 순환 시켜 머리 가 맑 아 지 고 차분 해진다 . 무릎 과 발목 을 유연 하 고 튼튼 하 게 만드 는 효과 도 있 다 . 1 무릎 을 꿇 고 앉 은 뒤 허리 를 똑바로 세워 머리 부터 엉덩이 까지 일직선 이 되게 한다 . 2 어깨 의 힘 을 빼 고 두 손 을 가슴 앞 에 모은다 . 눈 을 감 고 자신 의 숨결 에 의식 을 집중 한 채 가능 한 한 길 고 고르 게 숨 을 쉰다 . 잡념 이 생기 지 않 는 범위 에서 오랫동안 이 자세 를 유지 한다 . 01 발목 돌리 기 발 의 붓기 를 빼 는 동작 . 발 과 발가락 의 피로 를 풀 어 주 고 발목 과 종아리 를 가늘 게 만든 다 . 또 신장 , 방광 , 자궁 과 같 은 비뇨 생식기 를 건강 하 게 한다 . 1 두 다리 를 앞 으로 쭉 뻗 어 앉 은 뒤 허리 를 똑바로 세운다 . 왼 무릎 을 구부려 왼 발목 을 오른 무릎 위 에 올린다 . 2 오른 손가락 을 왼 발가락 사이 사이 에 끼우 고 왼손 으로 왼 발목 을 잡 는다 . 3 오른 손가락 으로 발 을 감싼 뒤 천천히 오른손 으로 발목 을 돌리 는 동시 에 왼손 으로 잡 은 발목 을 꼭꼭 누른다 . 앞뒤 로 10 바퀴 씩 5 ~ 10 번 반복 한 뒤 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 이때 잘 안 되 는 쪽 은 동작 의 횟수 를 늘린다 . 02 서서 늘리 기 척추 를 비롯 해 온몸 의 관절 과 근육 을 늘리 는 동작 으로 체형 을 바로잡 는다 . 다리 , 허리 , 어깨 의 피로 를 풀 어 주 고 통제력 과 집중력 도 길러 준다 . 변비 , 스트레스 성 요실금 에 도 효과 가 있 다 . 1 두 발 을 모아 엄지발가락 을 붙인 뒤 똑바로 선다 . 2 두 손 을 머리 위 로 뻗 어 올리 고 손바닥 이 정면 을 향하 도록 한다 . 이때 팔 이 귀 에 닿 도록 가능 한 한 팔꿈치 를 펴 서 쫙 편다 . 얼굴 의 긴장 을 풀 고 천천히 몇 번 호흡 한 뒤 숨 을 내쉬 면서 손 끝 에서 발끝 까지 온몸 을 일직선 으로 쭉 늘인다 . 숨 을 들이쉬 면서 온몸 의 힘 을 살짝 뺀다 . 숨 을 내쉬 고 들이쉬 는 과정 을 5 ~ 7 번 반복 한 뒤 천천히 팔꿈치 를 구부려 두 손 을 내린다 . 03 삼 각자 세 각선미 를 예쁘 게 가꾸 는 동작 으로 어깨 , 허리 , 엉덩이 , 허벅지 , 종아리 , 발목 의 군살 을 빼 준다 . 비틀어진 척추 와 어깨 , 골반 을 바로잡 으며 신장 기관 을 건강 하 게 만들 어 몸 의 원기 를 되살린다 . 1 양 발 을 어깨 너비 의 2 배 로 벌려 선 뒤 두 팔 을 어깨 높이 로 올려 양 옆 으로 쭉 뻗 는다 . 오른발 은 안쪽 으로 15 도 돌리 고 왼발 은 바깥쪽 으로 90 도 돌린다 . 2 숨 을 내쉬 면서 천천히 상체 를 왼쪽 으로 기울여 왼손 으로 무릎 과 발목 사이 를 잡 아 몸 을 지탱 한다 . 고개 를 오른쪽 하늘 을 향해 90 도 로 돌려 오른손 끝 을 바라본다 . 이때 상체 가 앞 으로 숙여 지 지 않 도록 주의 하 며 엉덩이 에서 머리 끝 이 일직선 이 되게 한다 . 이 상태 에서 몸 이 당기 는 부분 에 의식 을 집중 하 며 3 ~ 5 번 고르 게 숨 쉰 뒤 천천히 상체 를 일으킨다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한 뒤 이 동작 을 3 번 반복 한다 . 04 영웅 자세 하체 의 군살 을 빼주 는 동작 으로 무릎 을 강하 게 만들 어 다리 경련 현상 도 개선 된다 . 내장 기관 을 튼튼 하 게 만드 는 효과 도 있 다 . 1 양 발 을 어깨 너비 의 2 배 로 벌려 선 뒤 두 팔 을 어깨 높이 로 올려 양 옆 으로 쭉 뻗 는다 . 오른발 은 안쪽 으로 15 도 돌리 고 왼발 은 바깥쪽 으로 90 도 돌린다 . 2 고개 를 왼쪽 으로 90 도 돌려 손끝 을 바라보 며 왼 무릎 을 90 도 구부려 상체 가 바닥 을 향해 수직 으로 내려가 게 한다 . 길 고 고르 게 호흡 하 며 내쉬 는 숨 에서 손 과 발 에 힘 을 주 어 뻗 기 를 3 ~ 5 번 반복 한다 . 천천히 무릎 을 세워 일어서 고 고개 - 왼발 - 오른발 순 으로 천천히 정면 으로 돌린 뒤 두 팔 을 내리 고 숨 을 고른다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 하 며 잘 안 되 는 쪽 은 동작 의 횟수 를 늘린다 . 05 박쥐 자세 허벅지 안쪽 과 다리 뒤쪽 근육 의 탄력 을 높이 고 군살 을 없앤다 . 피로 해소 와 소화 를 돕 고 고관절 과 골반 관절 을 유연 하 게 만든 다 . 또 골반 기관 의 혈액 순환 을 원활 하 게 해 간 과 비뇨 생식기 가 건강 해진다 . 1 두 다리 를 앞 으로 뻗 어 앉 은 뒤 허리 를 똑바로 세운다 . 양발 끝 은 위 로 향하 게 하 고 양 손 은 엉덩이 옆 바닥 을 짚 는다 . 2 양손 으로 뒷바닥 을 짚 은 뒤 양다리 를 옆 으로 최대한 넓 게 벌린다 . 이때 무릎 과 발뒤꿈치 를 늘려 다리 뒷면 전체 가 당기 도록 한다 . 3 숨 을 내쉬 면서 두 팔 을 앞 으로 뻗 어 상체 가 최대한 바닥 에 닿 도록 숙인다 . 고르 게 호흡 하 며 숨 을 내쉴 때 마다 두 손 을 앞 으로 더 뻗 고 두 다리 를 더 벌린다 . 가능 한 한 오래 이 자세 를 유지 한 뒤 천천히 상체 를 일으켜 세우 고 두 다리 를 천천히 모은다 . 06 누운 금강자 세 발목 을 유연 하 게 만들 며 무릎 과 발목 의 가벼운 류머티즘 성 통증 을 없앤다 . 또 복부 를 편안 하 게 만들 어 소화 를 돕 는다 . 단 , 엉덩이 가 바닥 에 닿 지 않 는다면 이 자세 를 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 1 가능 한 한 두 무릎 을 붙이 고 허리 를 똑바로 세워 꿇어앉 는다 . 종아리 를 양 옆 으로 빼내 어 엉덩이 가 바닥 에 닿 도록 하 고 발등 을 펴 발바닥 이 위 를 향하 도록 한다 . 양손 으로 발목 을 잡 아 균형 을 유지 한다 . 2 양손 으로 발바닥 을 잡 고 팔꿈치 를 구부려 바닥 에 대 고 눕 는다 . 이때 허리 에 무리 가 가 면 방석 이나 쿠션 을 허리 에 받친다 . 3 완전히 누운 뒤 양팔 을 머리 위 로 뻗 고 손등 을 바닥 에 댄다 . 숨 을 내쉬 면서 무릎 부터 손가락 끝 까지 힘껏 늘린다 . 호흡 하 며 몸 을 늘리 는 동작 을 3 ~ 4 회 반복 한 뒤 힘 을 빼 고 30 초 ~ 1 분 정도 편하 게 숨 쉰다 . 다시 양손 으로 양발 을 잡 고 팔꿈치 로 바닥 을 밀어내 며 상체 를 들 어 올린 뒤 두 다리 를 앞 으로 펴 서 좌우 로 흔들 며 긴장 을 푼다 . 07 한쪽 다리 잡아당기 기 다리 뿐 아니 라 아랫배 , 엉덩이 의 군살 을 빼 는 동작 . 좌골 신경통 , 다리 의 무력증 , 쥐 나고 저리 는 증상 을 개선 하 며 대장 의 연동 운동 을 도와 변비 를 해소 하 고 탈장 을 예방 한다 . 1 등 을 바닥 에 대 고 똑바로 누운 뒤 양다리 를 붙인다 . 양팔 은 옆 으로 붙여 편안 하 게 바닥 에 댄다 . 2 왼 다리 를 수직 으로 들어올려 양손 으로 무릎 과 발목 사이 를 잡 는다 . 이 때 무릎 을 곧 게 펴 야 하 며 힘들 면 수건 을 이용 한다 . 3 숨 을 내쉬 면서 무릎 을 이마 에 대 는 느낌 으로 다리 를 잡아당기 는 동작 을 3 ~ 5 번 반복 한다 . 이때 발뒤꿈치 를 늘려서 다리 뒷면 전체 가 늘어나 도록 하 며 오른발 은 바닥 에 댄 채 쭉 뻗 는다 . 천천히 왼 다리 를 바닥 에 내리 면서 숨 을 고른 다음 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 08 악어 자세 다리 에 자주 쥐 가 나 거나 저리 는 사람 에게 효과 적 인 동작 . 복부 내장 기관 을 자극 해 몸속 독소 를 빼내 고 소화기 계통 을 안정 시킨다 . 배 와 허리 , 옆구리 의 근육 을 단련 해 요통 도 완화 시킨다 . 골반 과 척추 의 배열 을 바르 게 잡 아 주 며 척추 디스크 예방 에 도 효과 적 . 1 등 을 바닥 에 대 고 똑바로 누운 뒤 양다리 를 붙인다 . 양팔 을 어깨높이 로 옆 으로 벌려 손바닥 을 바닥 에 댄다 . 2 숨 을 들이마시 면서 오른 다리 를 수직 으로 들 어 올린다 , 3 숨 을 내쉬 면서 오른 다리 를 왼쪽 바닥 에 닿 을 듯 말 듯 하 게 내린다 . 동시 에 고개 는 오른쪽 으로 돌린다 . 이때 무릎 은 곧 게 펴 야 하 며 3 ~ 5 번 고르 게 호흡 하 며 자세 를 유지 한다 . 숨 을 들이마시 면서 천천히 오른 다리 와 고개 를 가운데 로 되돌린 뒤 천천히 오른발 을 바닥 에 내린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 09 쟁기 자세 다리 부터 아랫배 , 엉덩이 근육 을 자극 해 하체 를 날씬 하 게 가꾸 는 동작 . 척추 의 유연 성 과 탄력 을 높이 며 요통 과 어깨 의 통증 도 완화 시킨다 . 특히 변형 쟁기 자세 는 다리 앞쪽 근육 의 탄력 을 강화 시킨다 . 1 등 을 바닥 에 대 고 똑바로 누운 뒤 양손 바닥 을 몸 옆 바닥 에 댄다 . 숨 을 들이마시 면서 양다리 를 수직 으로 들어올 린다 . 2 숨 을 내쉬 면서 엉덩이 를 들어올려 머리 뒤 로 넘긴다 . 이때 양손 으로 허리 를 받쳐 단단히 고정 시키 고 발가락 을 뒤집 어 바닥 에 닿 게 한다 . 무릎 은 곧 게 편 채 로 가능 한 한 오래 이 자세 를 유지 한 뒤 양손 바닥 을 바닥 에 붙이 고 상체 를 아주 천천히 바닥 에 내린다 . 무릎 을 편 채 로 다리 를 바닥 에 천천히 내린 다음 몸 의 긴장 을 푼다 . 3 변형 쟁기 자세 _ ① 의 자세 에서 숨 을 내쉬 면서 왼 다리 는 머리 뒤 로 넘기 고 오른 다리 는 위 를 향해 쭉 뻗 는다 . 이때 양손 으로 허리 를 받쳐 몸 을 지탱 하 고 양다리 모두 무릎 을 곧 게 편다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . << 마무리 동작 완전 휴식 자세 송장 자세 혹은 사바 사나 ( Savasana ) 라고 하 며 머리 부터 발끝 까지 긴장 을 풀 고 근육 을 이완 시키 는 동작 이 다 . 수련 마지막 단계 로 반드시 이 자세 를 취해야 동작 후 에 오 는 피로 를 줄이 고 수련 을 통해 재충전 된 몸 과 마음 의 기운 을 몸 안 에 차곡차곡 쌓 을 수 있 다 . 등 을 바닥 에 대 고 누운 뒤 두 눈 을 감 는다 . 양다리 는 어깨 너비 로 벌리 고 두 손 은 몸 에서 한 뼘 정도 떨어진 곳 에 손바닥 이 위 를 향하 게 놓 는다 . 어깨 를 들썩들썩 하 고 두 발 과 고개 도 좌우 로 흔들 다가 일시 에 가운데 로 돌아오 면서 시원 하 게 숨 을 내쉰다 . Info 사단 법인 홍익 요가 협회 요가 는 산스크리트 어 유즈 ( Yuj ) 가 어원 으로 조화 , 균형 , 결합 을 뜻 한다 . 이 는 요가 가 단순 한 운동 이 아닌 정신 과 육체 의 조화 를 추구 하 는 철학 임 을 말 해 준다 . 하지만 요즘 요가 는 전 세계 적 인 인기 와 더불 어 다양 하 게 변형 된 모습 으로 나타나 고 있 다 . 특히 우리 나라 에선 다이어트 나 피트 니스 적 인 면 이 강조 되 어 서양인 의 체질 에 맞 게 변형 된 요가 가 많이 도입 돼 있 다 . 홍익 요가 협회 는 이 같 은 흐름 에 반하 여 정통 요가 를 선보인다 . 정통 요가 라고 해서 인도 의 그것 을 그대로 도입 한 것 은 아니 다 . 한국인 의 정서 와 체질 에 맞 게 음양오행 의 원리 를 요가 에 접목 시킨 것 이 특징 . 요가 의 기본 수행 법인 운동 , 호흡 , 명상 으로 이어지 는 프로그램 을 통해 ‘ 널리 사람 을 이롭 게 한다 ’ 라는 홍익인간 의 정신 을 실현 한다 . 이 곳 의 수업 은 기초 , 기본 , 숙련 및 고급 과정 으로 구성 되 며 특히 자연 분만 의 통증 을 줄여 주 는 임산부 요가 강좌 가 인기 를 끌 고 있 다 . 공유 하 기 글 요소