기획 · 조은하 기자 / 진행 · 권민희 운동 은 다이어트 의 가장 기본 . 그러나 단기간 에 효과 가 나타나 지 않 기 때문 에 쉽 게 포기 하 는 경우 가 많 다 . 다이어트 에 효과 적 인 운동 요령 과 집 에서 할 수 있 는 간단 한 스트레칭 동작 을 소개 한다 . 운동 다이어트 전 필수 체크포인트 ‘ 지피지기 면 백전백승 ’ 이 라는 말 은 다이어트 에 도 그대로 적용 된다 . 운동 다이어트 를 하 기 전 미리 알 아 두 면 효과 가 두 배 더 높 아 지 는 필수 체크 포인트 를 꼼꼼 하 게 짚 었 다 . 계획 을 잘 세워 시작 한다 대부분 의 사람 들 이 다이어트 에 실패 하 는 이유 중 하나 가 계획 을 주먹구구식 으로 세우 기 때문 . 다이어트 는 무조건 굶 는 것 과 같이 간단 한 방법 으로 해결 될 수 없 음 을 알 아야 한다 . 다이어트 에 성공 하 기 위해서 는 무엇 보다 도 체계 적 인 계획 이 필요 하 다 . 운동 하 는 시간 을 정한다 운동 을 안 하 는 것 보다 는 조금 이 라도 하 는 것 이 건강 과 지방 연소 에 도움 이 야 되 겠 지만 체중 감량 을 위한 운동 이 라면 적어도 일 주일 에 3 ~ 4 회 이상 , 한 번 에 1 시간 정도 는 해야 한다 . 따라서 요일 별 혹은 날짜 별 로 운동 을 할 수 있 는 시간 을 정해서 이 시간 만큼 은 반드시 지키 도록 노력 한다 . 자신 에게 맞 는 운동 을 택한다 성별 , 연령 별 , 건강 상태 별 로 각자 에게 맞 는 운동 이 있 다 . 식이 요법 과 마찬가지 로 운동 요법 또한 각자 의 상황 에 맞 는 것 을 택한다 . 다이어트 한다고 무리 하 게 운동 을 하 다가 는 자칫 사고 로 이어지 거나 건강 을 잃 을 수 있 기 때문 . 평소 좋 아 하 는 운동 부터 시작 한다 운동 의 종류 를 결정 할 때 가장 현명 한 방법 은 본인 이 좋 아 하 는 운동 중심 으로 시작 하 는 것 이 다 . 이렇게 하 면 운동 을 쉽 게 그만두 지 않 고 운동 에 재미 를 느끼 게 되 어 지속 적 으로 하 게 된다 . 새로운 운동 을 배우 는 것 도 좋 은 방법 . 자신 이 하 고 있 는 운동 외 에 테니스 , 볼링 , 골프 등 새로운 분야 의 운동 을 배워 같이 하 는 것 도 좋 은 방법 이 될 수 있 다 . 운동 을 위해서 는 투자 가 필요 하 다 운동 은 식이 요법 과 달리 돈 이 든다 . 간단 한 조깅 을 하 더라도 운동 화 , 운동복 같 은 기본 적 인 도구 가 필요 하 며 웨이트 트레이닝 이 라도 하 려면 한 달 에 몇 만 원 씩 돈 이 들어간다 . 사람 은 누구 나 자신 이 돈 을 투자 한 것 에 더 애착 을 느끼 므로 운동 에 투자 하 는 것 을 아까워 해서 는 안 된다 . 달리 기 를 할 때 도 예쁜 운동 화 에 멋있 는 운동복 을 입 으면 한결 발걸음 이 가벼워 지 는 것 이 사실 이 다 . 성공 적 인 운동 을 위해 약간 의 투자 는 필수 ! 다이어트 에 효과 적 인 운동 , 어떤 것 이 있 을까 ? 살 을 빼 기 위한 목적 이 라면 순간 적 으로 강한 힘 이 필요 한 운동 보다 는 걷 기 , 조깅 , 수영 과 같 은 유산소 운동 이 좋 다 . 이때 근육 을 키우 는 무산소 운동 을 병행 한다면 , 더욱 큰 효과 를 볼 수 있 다 . 운동 전 에 꼭 필요 한 스트레칭 운동 을 시작 하 기 전 에 는 반드시 준비 운동 이나 스트레칭 을 해야 한다 . 이런 운동 은 온몸 의 긴장 을 풀 어 주 면서 운동 할 때 생길 수 있 는 부상 을 방지 하 고 유연 성 을 길러 주 며 운동 효과 를 높여준다 . 10 분 정도 준비 운동 이나 스트레칭 을 실시 한 다음 운동 을 시작 하 도록 한다 . 유산소 운동 걷 기 , 뛰 기 , 수영 , 사이클 , 에어로빅 등 의 운동 을 말 하 는데 충분 한 산소 의 공급 을 이용 하 여 에너지원 을 내게 되 므로 유산소 운동 이 라고 한다 . 운동 을 시작 하 고 나 서 10 분 정도 지난 후 부터 에너지 를 소모 하 므로 비 만 관리 에 가장 적합 한 운동 방법 이 다 . 다만 운동 효과 가 10 분 후 부터 나타나 므로 유산소 운동 은 반드시 한 번 에 30 분 ~ 1 시간 이상 지속 해야 한다는 것 을 명심 할 것 . 운동 의 강도 는 맥 박수 가 30 ~ 40 % 더 증가 할 정도 ( 약간 숨 이 찰 정도 ) 여야 하 고 그 보다 강하 거나 약해서 는 효과 가 덜하 다 . 일 주일 에 3 ~ 4 회 씩 , 3 ~ 6 개월 꾸준히 실시 해야 한다 . 여성 들 에게 많 은 하체비만 에 좋 은 유산소 운동 으로 걷 기 , 조깅 , 수영 , 자전거 타 기 가 있 다 . 이런 운동 이 하체 에 붙 어 있 는 피하 지방 을 없애 는 역할 을 하 기 때문 이 다 . 아울러 주 3 회 정도 상체 근력 강화 운동 을 해 주 는 것 이 요령 . 근력 강화 를 위해서 는 헬스 가 효과 적 이 다 . 근력 강화 운동 을 하 는 방법 중 한 가지 는 1 ~ 2 kg 정도 무겁 지 않 은 아령 을 드 는 것 . 하체 살 빼 는데 , 왜 상체 운동 을 하 라고 하 는 걸까 ? 이것 은 근력 강화 운동 을 통해 체 근육 량 을 늘려 주 면 이전 과 같 은 정도 의 유산소 운동 으로 도 하체 지방 살 이 더 잘 빠지 기 때문 이 다 . 무산소 운동 산소 공급 과 관계 없이 근육 에 저장 된 글리코겐 ( glycogen ) 을 에너지 원료 로 삼 아 근육 의 부피 와 강도 를 키워 주 는 운동 으로 , 단거리 달리기 나 웨이트 트레이닝 등 을 예 로 들 수 있 다 . 근육 세포 의 증가 는 운동 할 때 뿐 만 아니 라 평상시 에 도 열량 소비 를 크 게 만들 기 때문 에 효과 적 인 다이어트 에 큰 도움 이 된다 . 따라서 유산소 운동 과 병행 하 여 시행 하 면 운동 요법 의 효과 를 한층 더 높일 수 있 다 . 바람직 한 유산소 운동 과 무산소 운동 의 운동 비율 은 4 : 1 정도 . 인간 의 근육 은 한 번 에 장시간 사용 할 수 없 으므로 무산소 운동 을 할 때 처음 부터 무리 하 게 해서 는 안 되 고 , 그 강도 를 단계 적 으로 올려 운동 의 효율 성 을 높여야 한다 . 무산소 운동 을 잘못 이해 하 여 무리 하 게 높 은 강도 로 시작 하 거나 너무 장시간 지속 하 는 것 은 피하 는 것 이 좋 다 . 똑같이 먹 어도 왜 나 만 살 이 찌 는 걸까 ? 비슷 한 신체 조건 의 사람 일 경우 살 이 찌 고 , 안 찌 는 이유 는 기초 대 사량 의 차이 에 있 다 . 기초 대사 란 생명 을 유지 하 는 데 필요 한 최소한 의 에너지 대사 . 기초 대 사량 이 높 을수록 몸 이 필요 로 하 는 에너지 양 이 많 다는 뜻 이 므로 자연히 몸 에 남 는 에너지 는 적 을 수 밖에 없 다 . 이 말 은 곧 섭취 에너지 와 먹 는 양 이 같 은 사람 일지라도 기초 대 사량 이 높 은 사람 이 몸 을 유지 하 는 데 더 많 은 에너지 를 버리 기 때문 에 날씬 해질 수 밖 에 없 다는 이론 . 그다지 많이 먹 지 도 않 는 데 쉽 게 살찐다 는 사람 은 기초 대사 가 저하 되 어 있 을 능성 이 높 다 . 군살 쏙 빼 는 스트레칭 전문가 들 은 집안 에서 틈틈이 스트레칭 만 잘 해도 웬만큼 다이어트 효과 를 볼 수 있 다고 말 한다 . 스트레칭 은 평소 쓰 지 않 는 근육 을 의식 적 으로 움직여 줌 으로써 몸 의 긴장 을 풀 고 몸매 를 교정 할 수 있 다 . 워밍업 스트레칭 운동 으로 오히려 탈 이 나 서 어렵사리 시작 한 운동 을 그만두 는 경우 를 쉽 게 찾아볼 수 있 다 . 운동 효과 를 극대 화 시킬 뿐 아니 라 부상 과 사고 를 막 아 건강 한 운동 을 지속 할 수 있 게 해 주 는 것 이 바로 스트레칭 . 운동 을 전혀 하 지 않 았 던 사람 은 우선 무릎 과 다리 근육 이 자신 의 체중 을 버틸 수 있 게 만들 어야 한다 . 그러 기 위해서 는 팔 을 크 게 치 며 걷 는 것 부터 시작 하 는 것 이 좋 다 . 특히 걷 기 나 달리 기 를 시작 하 기 전 준비 운동 을 잊 지 말 아야 한다 . 준비 스트레칭 은 본격 적 인 운동 에 앞서 체온 을 높여 몸 을 평상시 안정 상태 에서 운동 하 기 적합 한 흥분 상태 로 서서히 유도 하 기 위한 운동 이 다 . 때문 에 준비 운동 을 ‘ 워밍업 ’ 이 라고 한다 . 먼저 발목 , 손목 , 무릎 , 어깨 , 목 등 관절 부위 를 심장 에서 먼 부위 부터 풀 어 준다 . 과격 하 게 돌리 지 말 고 , 천천히 부드럽 게 돌려 경직 된 근육 과 인대 를 풀 어 주 어야 한다 . 그 다음 주요 근육 부위 를 가볍 게 늘려 주 어야 한다 . 처음 에 는 부드럽 게 하 다 서서히 강도 를 높인다 . 특히 군살 이 많 은 부위 는 스트레칭 의 강도 를 높여 준다 . 목 , 팔 , 다리 , 허리 등 온몸 이 시원 한 느낌 이 들 게 쭉쭉 펴 서 스트레칭 을 한다 . 이때 숨 을 끊 지 말 고 편안 한 마음 으로 자연 스럽 게 호흡 하 는 것 이 포인트 . 또 하나 의 동작 은 20 ∼ 30 초간 정지 하 여 충분히 늘려 준다 . 다음 운동 을 위한 워밍업 이 므로 운동 시간 은 총 10 ∼ 15 분 정도 가 적당 하 다 . 운동 에 앞서 부상 을 예방 하 고 몸매 교정 의 효과 가 있 는 스트레칭 요령 을 살펴보 자 . 무리 한 스트레칭 은 금물 ! 조급 한 마음 에 무리 해서 스트레칭 하 는 일 이 없 도록 한다 . 다리 를 일자 로 벌리 거나 바닥 에 가슴 닿 기 등 을 할 때 는 TV 나 비디오 혹은 지도자 의 시범 처럼 단번에 만족 할 만 한 자세 가 나오 지 않 는다 . 그저 자신 의 몸 상태 에 맞춰 약간 의 고통 이 느껴질 정도 까지 만 몸 을 움직이 고 그 자세 에서 조금 씩 발전 시키 는 게 바람직 하 다 . 또한 반동 을 이용 해 몸 에 탄력 을 주 기 보다 한 자세 를 10 ∼ 30 초 가량 유지 한 채 지그시 호흡 하 며 기다리 는 게 훨씬 효과 적 이 다 . 무리 한 운동 과 반 대로 스트레칭 은 대충 해서 는 아무런 효과 를 얻 을 수 없 다 . 한두 가지 동작 을 하 더라도 확실히 , 최대한 몸 을 늘리 려는 노력 이 필요 하 다 . 조금 씩 이라도 매일 ∼ 대부분 의 운동 이 그러 하 듯 스트레칭 역시 짧 은 시간 이 라도 매일 꾸준히 하 는 게 가장 좋 은 효과 를 본다 . 스트레칭 은 어느 한 부분 만 집중 적 으로 늘리 기 보다 오른쪽 왼쪽 , 앞뒤 균형 을 맞추 고 가능 한 한 머리 부터 시작 해 발끝 까지 해 주 는 게 좋 다 . 또 이때 는 간단 하 고 쉬운 동작 부터 시작 해서 어려운 동작 순 으로 진행 해야 부상 을 예방 할 수 있 다 . 1 근육 이완 을 위해 팔 쭉 뻗 기 양손 을 깍 지 끼 고 머리 위 로 쭉 뻗 어 준다 . 2 팔 안쪽 과 옆구리 스트레칭 다리 를 어깨 넓이 로 벌리 고 몸 을 반듯이 한 다음 왼손 을 머리 뒤쪽 으로 올려 오른손 으로 왼쪽 팔꿈치 를 잡아당겨 준다 . 3 몸통 틀기 다리 를 어깨 넓이 로 벌리 고 서 서 오른손 은 이마 쪽 으로 왼손 은 허리 를 잡 아 비틀 어 준다 . 4 상체 뒤 로 젖히 기 다리 를 어깨 넓이 로 벌리 고 양손 으로 허리 부분 을 잡 은 후 몸 을 뒤 로 젖힌다 . 이때 무릎 을 펴 는 것 이 포인트 . 허리 와 배 부분 의 근육 을 의식 하 면서 실시 한다 . 5 다리 앞부분 풀 어 주 기 두 손 을 허리 위 에 올린 다음 양쪽 발 은 어깨 넓이 의 2 배 정도 벌린다 . 무릎 을 펴 고 뒤꿈치 를 45 도 로 들 고 앞쪽 무릎 은 직각 으로 만든다 . 6 발목 잡 고 뒤 로 당기 기 손 으로 발목 을 잡 고 뒤 로 최대한 당겨 준다 . 좌우 번갈 아 가 며 실시 한다 . 허벅지 근육 이 부드럽 게 풀린다 . 7 한쪽 다리 쭉 펴 기 한 쪽 다리 는 구부리 고 , 다른 쪽 다리 는 쭉 편다 . 편 다리 쪽 으로 가슴 이 다리 에 닿 을 때 까지 상체 를 충분히 구부린다 . 양쪽 모두 해 준다 . 아킬레스건 과 다리 안쪽 근육 의 유연 성 을 도와 주 는 운동 . 운동 다이어트 에 관한 궁금증 Q · A 운동 을 하 다 안 하 면 빠진 살 이 다시 찌 지 않 을까 ? 수영 을 하 면 어깨 가 벌어지 지 않 을까 ? 등등 평소 궁금 했 던 운동 다이어트 에 관한 속 시원 한 해답 . Q 운동 을 하 면 알통 이 생긴다 ? A 웬만큼 운동 을 하 지 않 고서 는 알통 이 생기 지 않 는다 . 물론 여성 프로 스포츠 선수 들 중 에 종목 에 따라서 는 팔 , 다리 , 어깨 까지 근육 이 솟아오른 경우 도 있 다 . 하지만 이 정도 의 근육 은 오랜 시간 동안 격렬 한 트레이닝 을 한 결과 에 따른 것 . 일반 적 인 여성 이 보통 의 운동 을 했 다고 해서 근육 이 눈 에 띄 게 생기 지 는 않 는다 . 또한 보통 수준 의 운동 마저 안 한다면 좀처럼 살 이 빠지 지 않 거나 , 빠지 더라도 근육 이 위축 되 어 가슴 부분 의 살 이 주로 빠지 는 등 몸 의 라인 이 망가지 게 된다 . Q 운동 으로 뺀 살 다시 찌 지 않 을까 ? A 운동 은 몸 에 있 는 칼로리 들 을 태운다 . 앉 아 있 을 때 는 1 분 에 약 1 . 5 kcal 를 소비 하 지만 활발히 걸 어 다닐 때 는 1 분 에 약 4 kcAl 의 열량 이 소비 된다 . 또한 몸 의 대사 를 활발 하 게 해 주 기 때문 에 비만 에 관련 된 대사 성 질환 인 당뇨 , 고지혈증 등 을 호전 시키 며 운동 이 끝난 후 에 도 몸 을 더 가볍 게 만들 어 준다 . 특히 운동 은 몸 에 지방 이 축적 되 는 것 을 막 아 주 며 칼로리 를 더 소비 할 수 있 는 근육 을 만들 어 준다 . 때문 에 꾸준히 운동 을 해서 뺀 살 은 적당 한 운동 을 지속 하 는 한 다시 찔 확률 이 거의 없 다고 봐도 된다 . 무엇 보다 운동 으로 살 을 빼 면 스스로 에 대한 자신 감 이 생기 고 건강 하 다는 느낌 과 성공 , 성취감 등 을 갖 게 된다 . Q 적당 한 운동 시간 과 운동 순서 는 ? A 일 주일 에 3 ∼ 4 회 정도 운동 을 해야 한다는 것 은 불문율 . 유산소 와 근력 ( 무산소 ) 운동 의 비율 은 7 : 3 내지 6 : 4 정도 로 하 는 게 적당 하 고 시간 은 40 분 이상 지속 시키 는 것 이 좋 다 . 그러나 하루 에 연속 해서 2 시간 이상 씩 운동 하 는 것 은 좋 지 않 다 . 평소 운동 으로 다져진 몸 이 아니 라면 탈진 상태 에 이를 수 있 기 때문 이 다 . 최소한 30 분 이상 , 연속 해서 1 시간 정도 씩 해야 지방 연소 효과 가 나타난다 . 운동 시간 대 는 아침 과 저녁 어느 때 라도 상관없 지만 일조량 이 많 은 오후 3 시 에서 6 시 사이 가 최대 효과 를 낼 수 있 는 황금시간대 라 볼 수 있 다 . 이때 는 체온 이 가장 높 을 뿐 만 아니 라 신진대사 나 근육 의 활동 도 하루 중 가장 왕성 할 때 라 그만큼 운동 효과 도 높 다 . 아침 이나 저녁 에 운동 할 경우 에 는 식사 후 한두 시간 있 다가 시작 해야 한다 . 운동 순서 는 먼저 스트레칭 으로 몸 을 유연 하 게 풀 어 준 후 근력 운동 , 유산소 운동 순 으로 하 는 것 이 좋 다 . Q 어떤 운동 이 좋 을까 ? A 스스로 즐기 면서 할 수 있 는 운동 이 라면 어떤 것 이 든 상관없 다 . 가벼운 동작 을 지속 적 으로 반복 하 는 빨리 걷 기 나 자전거 타기 등 의 유산소 운동 이 가장 좋 고 , 이것 이 지루 하 다면 댄스 나 스쿼시 등 으로 변화 를 주 는 것 도 좋 다 . 동적 인 운동 이 싫 다면 요가 , 산책 등 도 권할 만 하 다 . 다만 혈압 이 높 은 사람 들 은 철봉 , 역도 들 기 등 과 같이 순간 적 으로 힘 을 쓰 는 무산소 운동 을 피하 는 것 이 좋 고 , 상체 비만 이 심한 사람 은 관절 보호 를 위해 줄 넘기 는 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 출처 : 여성동아 건강 / DIET 관련 다른 글 보 기 공유 하 기 글 요소