의학 전문 기자 홍혜걸 과 가정 의학 과 전문 의 여에스더 부부 가 제안 하 는 효과 적 으로 뱃살 빼 는 방법 을 들 어 보 자 . 뱃살 이 생기 는 원인 부터 식이 요법 , 관리법 까지 꼼꼼 하 게 짚 어 본 건강 한 뱃살 빼 기 노하우 . 홍혜걸 ( 39 ) · 여에스더 ( 40 ) 부부 의 뱃살 빼 기 조언 은 색다르 다 . 우선 ‘ 먹 어야 한다는 것 . ’ 무조건 굶 지 말 라는 이야기 는 많이 들 었 어도 먹 어야 빠진다는 주장 은 색다르 다 . “ 뱃살 은 잘 먹 어야 뺄 수 있 어요 . 우리 몸 의 힘 은 근육 에서 나오 고 근육 이 충분히 있 어야 체지방 이 효과 적 으로 빠지 기 때문 이 죠 . 굶 으면서 하 는 다이어트 는 오히려 체지방 만 증가 시킬 뿐 다이어트 에 는 전혀 도움 되 지 않 아요 . 굶 기 시작 하 면 처음 에 는 수분 이 빠져나가 고 그 다음 에 는 근육 이 , 맨 마지막 으로 체지방 이 빠지 는데 이렇게 일정 기간 굶 다가 다시 먹 기 시작 하 면 근육 보다 는 지방 이 늘어나 게 돼요 . 이런 상황 을 반복 하 다 보 면 근육 은 점점 줄어들 고 거꾸로 체지방 이 늘어나 게 됩니다 . ” 나이 가 들 면 가장 먼저 느끼 는 몸 의 변화 는 허리둘레 와 뱃살 이 늘어나 는 것 . 조금 만 먹 어도 금방 배 가 나오 고 얼굴 살 이 빠지 기 시작 하 며 점차 적 으로 팔 · 다리 는 마르 고 배 만 나온 체형 이 되 어 간다 . 또 몸 안 에서 분비 되 는 성장 호르몬 이 30 세 부터 감소 되 므로 똑같이 먹 고 똑같이 움직여도 나이 든 사람 은 배 가 나온다 . “ 뱃살 은 몸 안 의 시한폭탄 이 에요 . 단순히 몸 이 좀 뚱뚱 하 다는 차원 이 아니 라 치료 가 필요 한 질병 이 죠 . 비 만 은 암 · 고 혈압 · 당뇨병 등 여러 성인병 의 주범 이 므로 지속 적 으로 꾸준 한 관리 가 필요 합니다 . ” 이 들 부부 는 무엇 보다 뱃살 빼 기 의 중요 성 을 강조 한다 . part 1 복부 비 만 꼼꼼 분석 비만 의 원인 , 몸 을 움직이 지 않 는 생활 습관 매일 운동 을 하 는 사람 이 라도 운동 시간 이외 에 꼼짝 하 지 않 고 앉 아 있 는 시간 이 많 다면 체지방 을 줄이 기 힘들 다 . 운동 을 할 수 없 는 상황 이 라면 일상 생활 속 에서 활동 량 을 늘리 는 것 만 으로 도 체중 조절 이 가능 하 다 . 한 연구 보고 에 따르 면 하루 종일 바쁘 게 움직이 는 사람 은 가만히 앉 아 있 는 사람 에 비해 하루 에 700 ∼ 800 kcal 를 더 소모 한다고 한다 . 또한 하루 에 텔레비전 을 시청 하 는 시간 이 30 분 늘어나 면 1 년 에 몸무게 가 5 ∼ 7 kg 늘어난다고 하 니 일상 생활 에서 의 활동 량 이 얼마나 중요 한지 를 알 수 있 다 . 바쁜 직장인 이 라면 점심 식사 후 건물 의 계단 을 오르 거나 주위 공터 를 걷 는 것 으로 도 운동 효과 를 볼 수 있 다 . 어린아이 를 키우 는 엄마 라면 아이 들 이 놀이터 에서 놀 때 벤치 에 앉 아 있 지 말 고 놀이터 주위 를 걸 어 보 자 . 집 에서 도 두꺼운 양말 과 운동화 를 신 고 움직인다면 에너지 소모 를 높일 수 있 다 . 뱃살 의 두 가지 유형 똑같이 배 가 나온 사람 이 라도 체형 과 체질 , 호르몬 상태 등 에 따라 배 가 나온 원인 이 다르 므로 운동 방법 도 달라져야 한다 . 。 손 으로 잡히 는 뱃살 → 피하 지방 형 주로 여성 에서 나타나 는 유형 으로 같 은 둘레 의 배 를 가진 사람 보다 더 두껍 게 뱃살 이 잡히 는 사람 이 이 에 해당 한다 . 몸매 의 적 이 기 는 하 지만 건강 의 적 은 아니 다 . 이러 한 경우 는 복부 근육 을 강화 하 는 운동 을 지속 적 으로 해 주 면 효과 가 있 다 . 적어도 1 ∼ 2 년 간 꾸준히 지속 해야 효과 를 볼 수 있 다 . 。 배 가 불룩 나왔 는데 안 잡히 는 뱃살 → 내장 지방 형배 가 나온 유형 중 가장 위험 한 것 으로 , 주로 과음 과 과식 , 흡연 을 하 는 30 ∼ 40 대 남성 에게 나타난다 . 내장 지방 은 복부 내장 사이 에 지방 이 낀 것 으로 혈관 을 막히 게 하 고 심장병 이나 뇌졸중 , 고 혈압 등 각종 성인병 의 원인 이 된다 . 일 주일 에 5 번 이상 씩 약 30 ∼ 40 분 간 유산소 운동 으로 몸 안 의 체지방 을 줄이 는 것 이 좋 다 . 강 도 높 고 힘든 운동 보다 는 빠른 걸음 으로 걷 기 등 강 도 낮 은 운동 을 꾸준히 하 는 것 이 좋 다 . 비만 에 관한 궁금증 Q & A Q 물 만 마셔도 살 이 쪄요 . A 물 만 마셔도 체중 이 느 는 사람 이 있 다 . 심한 경우 에 는 오전 과 오후 5 kg 까지 차이 가 나 는 사람 도 있 는데 이것 은 단지 섭취 한 물 의 무게 일 뿐 살 이 찐 것 은 아니 다 . 간혹 살 이 찐다고 물 을 마시 지 않 는 사람 이 있 는 데 물 은 체내 노폐물 을 제거 하 는 역할 을 하 므로 하루 2 ℓ 이상 마셔야 한다 . Q 예전 과 똑같이 먹 는데 도 자꾸 만 살 이 찌 는 이유 는 무엇 인 가요 . A 똑같이 먹 고 똑같이 움직여도 나이 가 들 면 이른바 ‘ 나잇살 ’ 이라고 하 는 군살 이 생긴다 . 우리 가 하루 에 소비 하 는 에너지 의 대부분 은 심장 이 뛰 고 숨 을 쉬 며 체온 을 유지 하 는 기초 대사 에 쓰이 는데 이러 한 기초 대사 는 나이 가 들 수록 감소 하 게 된다 . 따라서 나이 가 들 수록 기초 대사 에 쓰 고 남 은 열량 이 많 아 져 체중 이 증가 하 기 때문 에 조금 적 게 먹 고 조금 더 많이 움직여야 한다 . 허리둘레 바로 재 기 허리둘레 는 본인 이 재 는 것 보다 다른 사람 이 재 는 것 이 더 정확 하 다 . 먼저 양 발 을 30 cm 너비 로 벌린 후 시선 은 정면 을 바라본다 . 이 때 숨 을 내쉰 상태 를 유지 한다 . 허리둘레 를 재 는 위치 는 갈비뼈 바로 아래 와 골반 뼈 사이 로 대략 배꼽 위치 정도 가 된다 . 일반 적 으로 남자 는 90 cm , 여자 는 80 cm 이상 넘어가 면 복부 비만 에 해당 한다 . part 2 매일 매일 실천 하 자 ! 3 가지 식습관 。 식사 를 규칙 적 으로 하 고 한 끼 도 굶 지 않 는다 같 은 양 의 음식 을 하루 에 한 끼 나 두 끼 를 먹 는 것 보다 4 ∼ 5 시간 간격 으로 세끼 나 네 끼 로 나누 어 먹 는 것 이 살 이 덜 찐다 . 불 규칙 하 게 식사 를 하 면 우리 몸 은 몸 안 으로 들어온 에너지 를 활동 하 는 데 쓰 지 않 고 저장 하 려는 성향 이 강해진다 . 하루 한 끼 밖에 먹 지 않 는 데 도 살 이 찌 는 이유 가 바로 여기 에 있 다 . 。 천천히 음식 맛 을 음미 하 면서 먹 는 다배 가 부르 다는 것 은 위 가 아니 라 뇌 에서 느끼 는 것 . 식사 를 시작 한 후 20 분 이 지나 야 뇌 에서 배 가 부르 다는 느낌 을 받 기 시작 한다 . 천천히 먹 으면 조금 만 먹 어도 포만감 을 느끼 게 된다 . 。 잠자 기 4 ∼ 5 시간 전 에 식사 를 마치 고 간식 은 먹 지 않 는다 저녁 몇 시 이후 에 먹 지 않 는 것 보다 는 자신 의 생활 패턴 에 따라 적절히 조절 해 잠자 기 4 ∼ 5 시간 전 에 식사 를 마치 고 대신 간식 은 먹 지 않 는 것 이 좋 다 . 꼭 먹 고 싶 은 칼로리 가 높 은 음식 은 아침 에 먹 는 것 도 좋 은 방법 . 오전 과 정오 사이 에 는 대 사량 이 활발 하 기 때문 에 밤 에 비해 살 이 덜 찐다 . 이것 만 은 꼭 섭취 하 자 ! 먹 어야 빠지 는 음식 들 ＃ 우유 한 잔 우유 에 들 어 있 는 칼슘 성분 은 몸 안 의 체지방 을 몸 밖 으로 배출 하 는 역할 을 한다 . 우유 를 먹 지 않 는 것 보다 먹 는 것 이 뱃살 빼 는 데 도움 을 준다 . ＃ 얇 게 썬 붉 은 살코기 한 장 붉 은 살코기 에 는 단백질 이 많 지만 지방 도 많이 함유 되 어 있 으므로 하루 한 장 정도 만 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 갈비 나 삼겹살 보다 는 기름 이 없 는 안심 부위 를 먹 는 것 이 좋 다 . ＃ 잡곡밥 잡곡밥 은 흰쌀밥 에 비해 칼로리 는 높 지만 섬유질 과 마그네슘 , 비타민 D 가 함유 되 어 살 을 덜 찌 게 한다 . ＃ 닭 가슴살 탁구공 크기 로 2 쪽 닭 가슴 살 은 지방 이 적 고 단백질 이 풍부 하 다 . 소화 흡수 가 잘 되 는 것 도 장점 . 구이 나 볶음 등 으로 조리 할 것 . ＃ 견과 류 한 스푼 호두 나 땅콩 등 의 견과 류 에 들 어 있 는 마그네슘 은 칼슘 과 마찬가지 로 체지방 을 밖 으로 배출 시킨다 . 호두 는 두 세 알 , 땅콩 은 밥 숟가락 으로 한 스푼 정도 먹 으면 도움 이 된다 . 이 이상 먹 으면 살 이 찌 게 되 니 유의 할 것 . ＃ 생선 한 토막고기 나 닭고기 가 물릴 때 는 단백질 이 풍부 한 생선 한 토막 도 OK ! 생선 에 들 어 있 는 단백질 은 나트륨 을 체외 로 배출 시키 는 작용 을 하 여 고 혈압 에 도 효과 적 이 다 . ＃ 두부 ¼ 모두부 에 는 우리 몸 을 형성 하 는데 꼭 필요 한 단백질 이 함유 되 어 있 다 . 단백질 을 제대로 섭취 해야 근육 을 유지 할 수 있 고 근육 이 있 어야 뱃살 을 뺄 수 있 다 . 부침 보다 는 데친 두부 가 좋 고 국 이나 찌개 에 두부 를 넣 어 먹 는 것 도 좋 다 . ＃ 생수 8 컵 매일 생수 8 컵 을 꾸준히 마시 면 1 년 에 체지방 이 2 . 6 kg 정도 빠진다 . 물 을 마심 으로써 체온 이 내려가 고 몸 은 다시 체온 을 높이 기 위해 에너지 를 소비 하 기 때문 . 위장 기능 이 나쁜 사람 이 라면 식사 직후 에 는 따뜻 한 물 을 먹 는 것 이 좋 다 . ＃ 녹황색 채소 4 접시 녹황색 채소 에 는 살 을 빼 는 데 에 중요 한 역할 을 하 는 비타민 B 가 많이 함유 되 어 있 다 . 또한 섬유질 이 많이 들 어 있 어 변비 에 도 좋 다 . part 3 뱃살 , 효과 적 으로 빼 는 방법 한 달 에 빼 야 할 적당 한 지방 은 2 kg . 하루 에 500 kcal 를 덜 먹 거나 500 kcal 만큼 운동 을 하 면 빠지 는 양 으로 250 kcal 는 음식 으로 , 250 kcal 는 운동 으로 빼 는 것 이 좋 다 . 몸무게 가 60 ∼ 70 kg 인 사람 기준 으로 한 시간 내외 로 걷 는 것 에 해당 하 는 칼로리 . 나머지 칼로리 는 무심코 먹 는 간식 을 하루 에 반 으로 줄여 먹 기 만 해도 효과 가 있 다 . 무심코 먹 는 간식 의 칼로리 1 김밥 한 줄 은 12 개 정도 로 김밥 1 개 의 열량 은 약 50 kcal 를 차지 한다 . 김밥 의 양쪽 끝 부분 만 덜 집 어 먹 어도 줄일 수 있 는 양 . 2 라면 1 개 는 약 500 kcal 로 평소 먹 는 것 의 반 만 먹 어도 250 kcal 를 줄일 수 있 다 . 3 간식 시간 에 즐기 는 캔커피 1 개 와 파운드케이크 1 조각 . 특히 파운드케이크 1 조각 은 250 ∼ 300 kcal 이 므로 1 조각 이상 은 먹 지 않 는 것 이 좋 다 . 각 식품 의 칼로리 를 소모 하 기 위한 운동 의 종류 와 시간 식품 열량 손빨래 집안 청소 , 걷 기 자전거 , 볼링 수영 달리 기 바나나 · 사과 1 개 100 kcal 45 분 25 분 17 분 12 분 달걀 프라이 1 개 120 kcal 55 분 30 분 20 분 14 분 닭튀김 230 kcal 1 시간 45 분 55 분 39 분 28 분 피자 1 쪽 250 kcal 2 시간 1 시간 43 분 30 분 햄버거 1 개 270 kcal 2 시간 10 분 1 시간 5 분 46 분 32 분 라면 1 개 500 kcal 3 시간 2 시간 1 시간 25 분 1 시간 자장면 1 그릇 540 kcal 3 시간 20 분 2 시간 10 분 1 시간 30 분 1 시간 5 분 내장 지방 형 뱃살 에 좋 은 운동 강 도 높 은 운동 은 몸 안 의 탄수화물 이나 포도당 을 필요 로 해 음식 을 더 먹 게 만든 다 . 체지방 을 효과 적 으로 줄이 기 위해서 는 운동 강도 는 약하 게 하 되 일정 시간 동안 충분히 하 는 것 이 좋 다 . 운동 후 20 분 정도 지나 면 체지방 이 감소 하 기 시작 하 므로 현재 의 몸무게 를 유지 하 고 싶 은 사람 은 빠른 걸음 으로 30 분 씩 일 주일 에 3 번 , 몸무게 를 줄이 고 싶 은 사람 은 50 분 씩 일 주일 에 5 번 이상 걸어야 한다 . 빠른 걸음 의 속도 는 옆 사람 과 대화 는 가능 하 지만 노래 하 기 는 힘들 정도 가 적당 하 다 . 동시 에 가벼운 아령 운동 을 15 분 정도 해 근육 의 양 을 늘려 주 면 기초 대 사량 을 증가 시켜 큰 효과 를 볼 수 있 다 . 피하 지방 형 뱃살 에 좋 은 마사지 남성 은 주로 내장 사이 에 지방 이 축적 되 는 내장 지방 형 이 지만 여성 은 복부 주변 의 허 릿 살 과 아랫배 , 허벅지 등 각 부위 피부 밑 에 지방층 이 발달 해 살 이 찐 피하 지방형 이 많 다 . 이러 한 피하 지방 이 변형 되 어 생긴 지방 덩어리 를 셀룰라이트 라고 하 는데 허벅지 나 팔 안쪽 을 세 게 누르 거나 비틀 어 보 았 을 때 울퉁불퉁 한 멍울 이 보이 면 셀룰라이트 가 생긴 것 . 셀룰라이트 는 식이 요법 과 운동 으로 는 빠지 지 않 으므로 림프 를 순환 시키 는 마사지 를 자주 해야 한다 . 따뜻 한 물 로 샤워 하 거나 반신욕 등 을 자주 하 여 혈액 순환 을 좋 게 하 는 것 도 도움 이 된다 . 피하 지방 형 뱃살 에 좋 은 림프 마사 지법 [ 좌우 측 림프 마사지 ] 1 오른손 손바닥 으로 왼쪽 허리 를 감싸 듯이 손바닥 을 밀착 시킨다 . 2 천천히 숨 을 내쉬 면서 손바닥 으로 허리 에서 겨드랑이 를 향해 천천히 문질러 올라간다 . 왼쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . [ 상복 부 림프 마사지 ] 1 코 로 가볍 게 숨 을 들이마셨 다가 내쉬 면서 배꼽 에서 허리 쪽 을 향해 천천히 문지른다 . 2 배꼽 을 기준 으로 손가락 이 안쪽 을 향하 게 하 여 마사지 해 준다 . 3 입 으로 천천히 숨 을 내쉬 면서 손 끝 에서 배꼽 을 지나 명치 , 가슴안 쪽 , 겨드랑이 까지 천천히 문질러 간다 . 공유 하 기 글 요소