“ 물 만 먹 어도 살 이 찌 는 체질 인지 , 먹 는 것 도 없 는데 살 이 빠지 지 않 아 죽 겠 어요 . ” 살 을 빼 기 위해 비 만 클리닉 을 방문 하 는 주부 들 이 흔히 하 는 불평 이 다 . 비 만 전문가 들 은 이 에 대해 먹 는 게 변변 치 않 아도 비 만 에서 벗어나 지 못하 는 것 은 잘못 된 다이어트 때문 이 지 체질 탓 은 아니 라고 말 한다 . 다이어트 에 따른 후유증 없이 효과 적 으로 살 을 빼 려면 저 열량 에 균형 잡힌 식사 를 하 고 정기 적 운동 을 병행 해야 하 는데 , 그렇 지 않 을 경우 식사량 을 줄여도 살 은 빠지 지 않 는 비 정상 적 상태 가 발생 할 수 있 다는 것 이 다 . 충남 대 병원 가정 의학 과 김성수 교수 는 “ 무리 한 다이어트 를 반복 하 면 근육 량 이 줄어들 고 지방 량 이 증가 해 기초 대 사량 이 줄 어 에너지 소비량 이 감소 된다 ” 며 “ 심한 경우 하루 에 한 끼 를 먹 어도 살 이 빠지 지 않 을 수 도 있 다 ” 고 말 했 다 . 또 고려대 안산 헬스 연구소 신철 교수 팀 은 지난 8 일 보건복지부 의 용역 연구 결과 를 발표 해 10 대 초 · 중 · 고 여학생 의 경우 5 명 가운데 2 명 꼴 로 다이어트 를 시도 해 본 적 이 있 고 그 가운데 상당수 가 요요 현상 , 건강 악화 , 체중 증가 등 의 부작용 을 겪 은 것 으로 나타났 다고 밝혀 사회 적 주목 을 받 기 도 했 다 . 다이어트 이전 체중 으로 되돌아가 는 데 그치 지 않 고 되 레 살 이 더 찌 는 등 건강 을 해칠 수 도 있 는 다이어트 에 성공 하 기 위해 유의 해야 할 사항 들 을 알아보 자 . ■ 기초 대 사량 을 늘려라 살 이 찌 거나 안 빠지 는 이유 는 일부 유전 적 요인 을 제외 할 경우 ‘ 섭취 한 에너지 가 소비 한 에너지 보다 많 다 ’ 는 게 유일 하 다 . 곧 섭취 한 음식 의 총 칼로리 이상 으로 에너지 를 소비 하 면 살 을 뺄 수 있 다는 뜻 이 다 . 인체 는 기초 대사 , 식사 에 의한 열 생산 , 운동 에 의한 에너지 소비 등 3 가지 방법 을 통해 에너지 를 소비 하 고 있 다 . 식사 에 의한 열 생산 은 음식물 이 소화 , 흡수 되 어 분배 , 저장 되 는 데 쓰이 는 에너지 이 므로 인위 적 으로 늘릴 수 없 다 . 이 때문 에 에너지 소비량 을 늘리 기 위해서 는 기초 대 사량 과 운동량 을 늘려야 한다 . 기초 대사 량 은 신체 의 생명 유지 에 필요 한 최소한 의 에너지 소모량 으로 체중 에서 체지방 을 뺀 ‘ 제 지방 체중 ’ 에 비례 한다 . 따라서 몸무게 가 똑같 아도 체지방 이 적 고 근육 과 골격 이 큰 사람 이 기초 대 사량 이 많 기 마련 이 다 . 체지방 이 많 아 기초 대 사량 이 적 다는 사실 을 간과 한 채 다이어트 를 할 경우 식사량 을 웬만큼 줄여도 살 이 빠지 지 않 아 무리 한 다이어트 를 하 게 됨 으로써 건강 을 해칠 가능 성 이 높 다 . 적절 한 운동 과 노동 을 통해 기초 대 사량 과 근육 량 을 늘리 고 체지방 을 줄여야 다이어트 의 부작용 을 회피 할 수 있 는 것 이 다 . ■ 적 게 먹 는 것 만 으론 부족 우리 나라 성인 남성 이 하루 에 섭취 하 는 열량 은 평균 2200 ㎉, 여성 은 1800 ㎉ 이 다 . 다이어트 를 하 려면 남성 은 1200 ∼ 1600 ㎉, 여성 은 800 ∼ 1200 ㎉ 정도 로 섭취 열량 을 제한 할 필요 가 있 다 . 그러나 비 만 은 식사 량 뿐 만 아니 라 식사 의 내용 , 섭취 방법 , 운동 을 좋아하 는지 싫 어 하 는지 , 간식 은 어느 정도 나 무엇 을 먹 는지 등 의 행동 및 식생활 습관 에 크 게 좌우 된다 . 예 를 들 어 아침 에 우유 한 잔 , 점심 에 작 은 빵 하나 와 커피 한 잔 , 저녁 은 일반 가정 과 비슷 하 게 먹 는데 하루 동안 먹 은 게 별로 없 어 조금 많이 먹 는 주부 가 비만 을 호소 한 사례 가 있 다고 상계 백 병원 비 만 클리닉 강재헌 교수 는 말 했 다 . 이 주부 는 저녁 식사 뒤 다음 날 점심 때 까지 18 시간 동안 우유 한 잔 이외 에 는 거의 먹 은 게 없 게 되 고 , 이 때 신체 는 위기 의식 을 느끼 고 비상사태 를 선포 하 게 된다는 것 이 다 . 적절 치 못한 다이어트 를 할 경우 신체 는 열량 소모 를 최대한 억제 하 고 절약 한 칼로리 를 체내 에 지방 으로 저장 하 여 비상 식량 으로 비축 함 으로써 체중 을 불려 나간다는 뜻 이 다 . ■ 유행 하 는 다이어트 조심 국내 에 소개 된 다이어트 는 대부분 저 당질 · 고 단백 과 고당질 · 저 단백 등 크 게 두 가지 로 나눌 수 있 는데 , 탄수화물 · 단백질 · 지방 의 섭취 비율 을 65 대 15 대 20 으로 맞추 는 균 형식 이 아니 어서 장기 섭취 시 영양 불 균형 이 초래 될 수 밖에 없 다 . 저 당질 · 고 단백 에 는 주로 달걀 요리 를 섭취 하 는 덴마크 식 다이어트 와 육류 로 이뤄진 황제 다이어트 등 이 있 고 , 고당질 · 저 단백 에 는 탄수화물 섭취 를 주로 한 스즈키 식 다이어트 와 사과 와 포도 등 한 가지 과일 을 집중 적 으로 섭취 하 는 과일 다이어트 등 이 있 다 . 저 당질 · 고단 백 다이어트 는 당질 을 많이 섭취 해 온 한국인 이 따라 하 기 힘들 뿐 아니 라 동물 성 지방 섭취 증가 로 동맥경화증 위험 을 초래 할 수 있 다 . 또 고당질 · 저 단백 은 필수 지방산 과 아미노산 을 부족 하 게 섭취 하 고 당질 은 과다 섭취 해 인슐린 분비 가 증가 되 어 지방 이 적 게 분해 되 어 축적 되 는 단점 을 안 고 있 다 . ◆ 다이어트 기본 원칙 ― 음식 을 고루 섭취 하 면서 전체 식사량 을 줄인다 . ― 고 열량 · 고지방 식품 은 줄이 고 고단 백 또는 고섬 유질 식사 로 바꾼다 . ― 과일 도 많이 먹 으면 살 이 찐다 . ― 저녁 7 시 이후 에 는 아무 것 도 먹 지 않 는다 . ― 빵 보다 는 현미 와 잡곡 밥 을 먹 어야 한다 . ― 간식 을 하 지 않 는다 . ― 필요 한 경우 저녁 식사량 을 줄인다 . 공유 하 기 글 요소