다음 은 2004 년 11 , 12 월 호 무공 해 생활 매거진 에 게재 된 내용 입니다 . 세상 에서 가장 달콤 한 독 - 백해무익 설탕 매일 무엇 을 먹 고 있 는지 일일이 헤아려 보 신 적 이 있 습니까 ? 한번 생각 해 보 기 로 합시다 . 생각 하 기 쉽 게 아침 , 저녁 으로 먹 는 식사 는 제외 하 겠 습니다 . 다음 에 나열 한 식품 을 보 세요 . 빵 , 콜라 , 아이스크림 , 커피 , 껌 , 과자 , 라면 , 두유 에 그리고 담배 까지 포함 시켜 봅니다 . 그리고 파스타 , 도넛 , 오렌지 주스 , 초콜릿 , 사탕 . . 당신 이 음식 을 아무리 조심 스럽 게 골라 먹 고 있 다고 해도 위 에 나열 한 식품 중 한두 가지 는 매일 먹 고 있 을 겁니다 . 이 식품 들 은 우리 의 몸 을 점점 약하 고 뚱뚱 하 게 만들 어 가 는 설탕 이 숨 어 있 는 대표 적 인 식품 입니다 . 달 다고 느끼 지 않 는 짭짤 한 맛 의 스낵 이나 피클 도 설탕 이 들 어 있 기 는 마찬가지 입니다 . 순도 99 . 0 % 를 자랑 하 는 반짝거리 는 백설탕 만 이 설탕 이 아닙니다 . 황설탕 , 흑설탕 , 꿀 , 조청 그리고 합성 감미료 인 슈멜 로 , 그린 스위트 , 수크랄로스 , 뉴 슈거 , 강화 당 등 생소 한 제 품명 의 설탕 도 많 습니다 . 식품 포장 뒷면 을 보 면 액상 과당 , 물엿 , 전화당 , 정백 당 , 올리고당 , 고 과당 , 아스파탐 등 . . 그리고 농축 액 에 함유 된 천연 당도 경계 의 대상 이 아닐 수 없 습니다 . 우리 가 앞서 제외 한 매 끼 의 식사 가 안전 한 것 은 아닙니다만 섬유질 과 비타민 이 풍부 한 채소 와 아연 이 많이 들 어 있 는 청국장 , 된장찌개 와 함께 먹 는 식사 는 우리 몸 에 설탕 이 흡수 되 는 속도 를 늦추 고 , 설탕 이 빼앗 아 〈? 비타민 , 칼슘 을 계속 해서 보충 해 주 기 때문 에 무심코 마구 먹 고 있 는 위 식품 들 에 숨 어 있 는 설탕 보다 는 안 전하 다고 할 수 있 습니다 . 그렇지만 주의 를 기울여야 합니다 . 매일 먹 는 한 그릇 의 밥 은 물론 , 아이 들 이 좋 아 하 는 소시지 나 햄 같 은 가공 식품 에 는 설탕 을 포함 한 당 이 여전히 숨 어 있 기 때문 입니다 . 설탕 은 먹 는 것 보다 마시 는 것 이 더 위험 하 고 , 먹 는다고 생각 하 지 않 는 중 에 많 은 식품 을 통해 암암리 에 몸 에 축적 시키 고 있 는 것 이 더 위험 합니다 . 0 . 1 g 의 아주 사소 한 양 의 설탕 섭위 증가 도 우리 몸 의 혈당치 에 큰 변화 를 일으킬 수 있 으며 이러 한 혈당치 의 변화 는 권태감 을 초래 하 고 , 성장 호르몬 분비 를 줄이 고 , 음식 알레르기 를 유발 할 수 있 는 원인 이 되 기 도 합니다 . 흡수 속도 가 빠른 당 은 혈당 을 급속 하 게 올려 인슐린 분비 를 고 다 하 게 만들 기 도 합니다 . 혈당치 의 변화 는 권태감 을 불러오 고 , 체중 을 조절 할 수 없 는 상황 으로 만들 기 도 합니다 . 쉽 게 짜증 을 내 고 , 식사 뒤 에 는 꾸벅꾸벅 졸 게 도 만듭니다 . 설탕 과 관련 이 있 는 증상 인 줄 몰랐 다고요 ? 칼슘 이나 비타민 이 부족 할 때 나타나 는 증상 들 로 알 고 있 기 때문 인데 , 신선 한 야채 와 많 은 과일 을 먹 었 는데 도 왜 칼슘 이나 비타민 이 부족 하 다는 것 일까요 ? 설탕 이 우리 몸 에서 분해 되 면서 칼슘 , 비타민 , 단백질 을 먼저 다 써 버리 기 때문 입니다 . 설탕 이란 무엇 이 고 왜 위험 하 다는 걸까 ? 설탕 은 대개 가 사탕수수 를 정제 해서 만들 지요 . 사탕수수 나 사탕무 를 짓이겨 즙 을 만들 어 가열 해 순수 한 단맛 만 을 뽑아낸 것 이 설탕 입니다 . 약 12 % 정도 가 이 설탕 으로 남 는다고 합니다 . 이것 을 ‘ 수크로스 ( Sucrose ) ’ 라고 합니다 . 과일 에서 설탕 처럼 단맛 만 을 뽑아낸 것 을 과당 이 라 하 고 ‘ 프 락토스 ( Fructose ) ’ 라고 하 니 식품 성분 표시 를 볼 때 유념 해서 보 세요 . 사실 설탕 이 사탕수수 나 사탕무 상태 로 있 을 때 는 칼슘 , 마그네슘 , 칼륨 , 나트륨 같 은 미네랄 성분 을 갖 고 있 어 건강 한 생리 기능 을 돕 습니다 . 그런데 알 다시피 정제 과정 에서 미네랄 은 비타민 과 함께 섬유질 에 쌓여 있 었 던 것 을 강제 로 깎 아 내간 백설탕 은 0 . 5 % 의 수분 과 99 . 5 % 의 당질 로 이루어져 있 습니다 . 순수 한 설탕 은 단백질 , 지방 , 섬유질 , 미네랄 , 비타민 은 전혀 없 는 당 입니다 . 당 을 화학 적 으로 ‘ 탄수화물 ’ 이라고 합니다 . 당 은 크 게 포도당 , 과당 같 은 단당류 와 단당류 가 아닌 결합 된 설탕 , 맥아당 , 젖당 같 은 이당류 , 녹말 즉 전분 이 대표 적 인 다당류 로 분류 됩니다 . 포도당 , 과당 같 은 당 에 비해 이당류 인 설탕 이 몸 에 해로운 이유 는 무엇 일까요 ? 문제 는 여기 에서 발생 합니다 . 포도당 이나 과당 은 섭취 하 면 곧바로 흡수 돼 에너지 로 이용 됩니다 . 설탕 은 포도당 과 과당 으로 분해 된 후 에 야 에너지 로 이용 되 는데 , 설탕 은 영양 성분 이 전혀 없 어 스스로 를 분해 할 수 없 게 되 면서 분해 에 필요 한 효소 와 영양 을 이미 몸 에 흡수 된 칼슘 , 단백질 , 비타민 에서 빼앗 오 게 되 는 겁니다 . 설탕 섭취 를 줄이 는 지혜 로운 방법 7 가지 설탕 의 홍수 속 에서 살아남 기 위해 설탕 을 섭취 하 지 말 라거나 탄수화물 섭취 를 제한 하 는 다이어트 를 하 자는 것 이 아니 다 . 어떤 음식 을 골라 먹 어야 하 는지 , 그리고 어떤 천연 식품 이나 음식 으로 대체 해야 하 는지 를 알 게 해 설탕 섭취 를 줄이 고자 한다 . 1 . 자연 식품 에 있 는 당 을 이용 하 자 . 녹색식물 들 이 한 여름 동안 수고 하 여 저장 한 천연 의 당 을 섭취 하 자 . 꿀 과 같 은 천연 자연 식품 인 당 은 약간 의 단백질 , 비타민 , 미네랄 , 등 의 영양 성분 을 갖 고 있 으며 자연 에서 얻 어 진 당 은 분해 과정 을 거치 지 않 고 몸 에 바로 흡수 되 어 에너지 로 이용 된다 . 그래서 가능 하 다면 레시피 에 제시 된 설탕 대신 꿀 을 , 단맛 이 강한 과일즙 을 이용 하 는 방법 을 활용 해 보 는 것 이 좋 다 . 당도 가 높 은 유기농 과일 을 먹 고 , 단맛 이 나 는 채소 우린 물 을 자주 마셔 단맛 에 마비 된 혀 의 감각 을 찾 아 주 고 , 생활 에서 설탕 을 밀어내 는 방법 을 개발 한다 . 사과 13 . 3 % : 포도 16 . 1 % : 복숭아 12 . 7 % : 배 11 . 2 %: 바나나 16 . 2 % : 양배추 2 . 9 % : 당근 6 . 1 % : 양파 6 . 6 % : 고구마 5 . 3 % : 완두콩 4 . 0 % : 옥수수 5 . 0 % : 토마토 2 . 7 % 2 . 설탕 대신 다양 한 풍미 의 천연 조미료 를 사용 하 자 . 설탕 은 쓴맛 과 신맛 그리고 독특 한 식품 의 냄새 를 부드럽 게 하 는 힘 이 있 다 . 그래서 비린 냄새 가 나 는 생선 을 요리 할 때 , 신 김치 로 찌개 를 끓일 때 , 굽 는 고기 에 맛있 는 엷 은 갈색 을 내 기 위해 설탕 을 조미료 로 사용 한다 . 순하 고 부드러운 맛 으로 유혹 하 는 설탕 을 줄이 기 위한 가장 확실 한 방법 은 몸 에 좋 은 다양 한 풍미 의 천연 조미료 를 사용 하 는 것 . . 예 를 들 어 텁텁 할 수 있 는 된장 , 청국장 같 은 찌개 나 토장국 등 의 국물 오리 에 는 멸치 가루 를 , 불고기 를 잴 때 나 나물 무칠 때 는 표고버섯 가루 를 사용 하 면 감칠맛 을 낼 수 있 다 . 제육볶음 이나 생선 조림 을 할 때 는 인삼 가루 를 사용 하 면 잡 냄새 를 없앨 수 있 고 , 생선 을 구울 때 잣가루 를 뿌려 준다면 깔끔 한 뒷맛 을 느낄 수 있 다 . 3 . 섬유질 섭취 로 설탕 의 흡수 속도 를 줄이 자 . 탄산 음료 나 청량 음료 등 설탕 이 듬뿍 담긴 음료수 를 마시 라는 것 은 우리 몸 에 설탕 을 통째 로 들이붓 는 일 이 다 . 몸 속 에서 재빠르 게 당분 으로 변하 는 설탕 을 섬유질 , 단백질 고 함께 섭취 한다면 혈액 속 에 흡수 되 는 속도 를 늦출 수 있 고 포만감 을 오래 유지 할 수 있 게 된다 . 그래서 음료수 나 주스 를 먹 기 보다 는 과일 을 통째 로 먹 는 것 이 좋 고 , 아침 에 먹 는 시리얼 은 설탕 보다 더 많 은 양 의 섬유질 이 포함 된 제품 을 선택 하 는 것 이 좋 다 . 주스 는 생 야채 가 곁들여진 샌드위치 나 신선 한 야채 샐러드 와 함께 먹 는 것 도 좋 겠 다 . 약간 의 지방 이나 단백질 과 같이 섭취 해도 당 이 혈액 속 에 흡수 되 는 속도 를 늦출 수 있 다 . 크래커 나 단 빵 을 많이 먹 기 보다 햄 과 치즈 를 통밀 크래커 와 함께 먹 는 것 도 좋 은 방법 . 4 . 간식 시간 을 지혜 롭 게 보내 자 . pm 04 : 00 . 이제 배 가 출출 해질 시간 이 다 . 간단 하 게 허 기 만 을 달랠 요량 으로 탄산 음료 와 칩 혹은 크래커 를 집 었 다면 ? 커피 한 잔 에 슈거 파우더 가 듬뿍 묻 은 도넛 으로 메뉴 를 선택 했 다면 다시 생각 하 자 . 설탕 은 먹 는 것 보다 마시 는 것 이 위험 함 을 앞서 읽 었 다면 탄산 음료 대신 토마토 주스 나 설탕 이 첨가 되 지 않 은 차 , 아예 물 을 선택 하 는 것 이 좋 다 . 그리고 는 칩 이나 크래커 대신 조금 의 땅콩 으로 대신 하 거나 삶 은 계란 과 같 은 저 탄수화물 간식 을 선택 하 는 것 이 현명 한 방법 . 이 참 에 생활 속 에서 설탕 을 멀리 하 는 습관 을 들이 는 것 이 좋 겠 다 . 섬유질 이 풍부 한 토마토 주스 나 땅콩 봉지 를 책상 서랍 이나 차 안 에 놓아두 는 것 도 좋 은 방법 . 5 . 당 지수 가 낮 은 탄수화물 을 골라 먹 자 . 당분 함량 이 높 은 식품 은 위험 하 니 조금 만 먹 자 ? 아니 다 . 설탕 을 섭취 한 후 의 혈당 에 일어나 는 변화 는 급격 하 다 . 알 다시피 설탕 은 포도당 으로 분해 돼 흡수 된다 . 포도당 이 증가 하 면 몸 에서 는 혈당치 를 낮추 는 호르몬 인 인슐린 을 분비 하 게 하 는데 , 당분 함량 이 높 은 음식 을 하루 종일 조금 씩 먹 게 되 면 혈당치 를 갑작스럽 게 증가 시켰 다 낮추 었 다 하 는 악순환 을 초래 하 게 된다 . 당 지수 가 낮 은 식품 은 우리 몸 에서 혈당 을 천천히 올리 고 간 이나 근육 이 당 을 받 아 꾸준히 소모 하 면서 축적 해 당 이 지방 으로 바뀌 는 것 을 적 게 한다 . 탄수화물 은 육류 와 야채 에 비해 당 지수 가 높 아서 잘 골라 먹 어야 한다 . 당 지수 는 백미 보다 현미 가 , 흰 밀가루 보다 통밀 이 , 빵 과 과자 보다 밥 이 낮 다 . 설탕 이 든 케이크 나 과자 , 시리얼 도 당 지수 가 높 다 . 과일 중 에서 는 파인애플 이 당 지수 가 65 로 가장 높 은데 , 과일 자체 보다 여기 에 설탕 을 넣 어 만든 통조림 과일 , 잼 , 과일즙 을 첨가 한 아리스 크림 , 과실주 가 더 위험 하 다 . 6 . 식품 의 성분 관련 표시 를 잘 살펴보 자 . 설탕 이 어떠 한 형태 로 숨 어 있 는지 는 식품 의 영양 성분 표시 만 주의깊 게 살펴본다면 쉽 게 알아챌 수 있 다 . 백설탕 이 라고 쉽 게 알아볼 수 있 는 성분 외 에 액상 과당 , 정백 당 , 결정 과당 등 이 숨 어 있 기 마련 . 그래서 성분 관련 표시 가 적혀 있 지 않 은 패스트푸드 가 문제 가 되 는 점 이 다 . 많 은 시민 단체 에서 성분 표시 및 영양 성분 을 패스트푸드 포장지 나 용기 에 표기 하 기 를 촉구 하 는 이유 가 여기 에 있 다 . 설탕 의 유해 한 점 이 부각 되 면서 식품 생산 업계 에서 는 합성 감미료 인 올리고당 , 아 세설 팜 , 수 크랄 로 오스 등 으로 설탕 을 대체 하 고 있 지만 , 아스파탐 처럼 미국 에서 는 발암 성 논란 이 계속 되 고 있 는 등 문제점 이 제기 되 고 있 다 . 7 . 더 많 은 단백질 을 먹 자 . 감자튀김 을 좋 아 한다면 햄버거 를 곁들여 먹 는 것 이 좋 은 방법 . 패스트푸드 의 대표 적 인 음식 으로 열량 이 높 은 식품 이 기 는 하지만 감자 가 갖 고 있 는 탄수화물 , 즉 당 을 주로 섭취 해 혈당 을 갑작스럽 게 오르 게 하 는 것 보다 는 햄버거 에 든 단백질 을 함께 섭취 하 게 되 면 당 이 흡수 되 는 속도 를 늦추 고 혈당 수치 를 좀 더 안정 되게 만들 수 있 다 . 그런데 , 설탕 과 같 은 당 은 단백질 의 아미노산 을 더 빨리 파괴 시키 는 식품 으로 탄수화물 보다 는 많 은 양 의 단백질 을 섭취 하 는 것 이 필요 하 다 . 또 탄수화물 만 섭취 하 면 더 빨리 공복감 을 느껴 과식 을 불러올 수 있 다 . 입 에 단 것 은 몸 에 쓰 다 ! 앞서 설탕 의 과잉 섭취 로 인해 우리 몸 에서 일어나 는 현상 을 보 았 다 . 여기 각 분야 의 전문의 를 통해 설탕 과 질병 의 관계 를 직접 확인 해본다 . 전문의 들 은 한결같이 ‘ 보이 지 않 는 설탕 의 과잉 섭취 ’ 와 이 로 인해 ‘ 잘못 된 식습관 으로 몸 의 영양 밸런스 가 무너지 고 있 다 ’ 고 경고 하 고 있 다 . 당 이 많 은 식품 은 아이 들 의 면역 밸런스 를 파괴 , 산만 하 고 과다 행동 을 , , , 강남성심병원 소아과 윤 해선 과장 아이 들 에게 설탕 을 직접 먹이 는 부모 가 있 을까요 ? 하지만 아이스크림 , 음료수 , 과자 에 포함 되 어 있 는 당 을 의식 하 지 못하 고 먹이 는 것 이 가장 위험 한 행동 입니다 . 많 은 식품 은 아이 들 의 면역 밸런스 를 파괴 합니다 . 이렇게 되 면 흥분 을 잘 하 고 , 과다 행동 을 보이 고 , 산만 해 지 는 등 정서 적 으로 불안 해집니다 . 면역 기능 의 저하 는 물론 . 그리고 설탕 의 단맛 을 좋아하 는 습성 이 생겨서 자라 면서 당뇨 에 걸릴 확률 이 높 아 집니다 . 설탕 뿐 아니 라 식품 에 첨가 된 향료 , 색소 , 방부제 는 알레르기 를 유발 합니다 . 임상 실험 을 해 본 결과 도 음료수 나 가공 포장 된 과자 를 많이 먹 은 아이 들 이 소아 천 식 같 은 알레르기 질환 을 많이 앓 고 있 었 어요 . 더 심각 하 다고 생각 하 는 것 은 최근 소아 변비 를 앓 는 아이 들 이 많 다는 겁니다 . 아이 건강 은 잘 먹이 는 것 만큼 이나 쾌변 을 하 는 것 이 상당히 중요 합니다 . 김치 가 사라지 고 빵 , 우유 , 햄 같 은 서양식 식단 이 가져온 문제 입니다 . 과자 를 쉽 게 살 수 있 는 환경 도 큰 문젭니다 . 가공 포장 된 식품 , 땅콩 이나 달걀 이 많이 들 어 있 는 과자 , 크림 이 더 해진 비 스켓 같 은 과자 는 먹이 지 마세요 . 식습관 은 엄마 가 가르치 는 것 입니다 . 아이 가 좋 은 식생활 습관 을 가질 수 있 도록 첫 단추 를 잘 끼워 주 세요 . 음식 에 숨 어 있 는 설탕 을 조심 해야 아이 건강 을 지킬 수 있 습니다 . 설탕 은 전혀 배설 되 지 않 는 칼로리 덩어리 . .. 성남 시립 병원 내 과 주 용선 박사 설탕 은 칼로리 덩어리 로 필수 영양소 가 아니 라 굳이 섭취 할 필요 가 없 는 식품 입니다 . 그냥 감미료 일 뿐 이 에요 . 설탕 이 내 는 단맛 은 인간 본능 을 자극 하 는 맛 이 라 아예 끊 을 수 는 없 지만 혈당 수치 를 높이 고 칼로리 섭취 를 높이 는 설탕 은 비 만 , 고 혈압 , 당뇨병 , 저지 혈증 같 은 습관 형 병 을 일으킵니다 . 식생활 습관 이 잘못 되 어서 생기 는 이런 병 들 로 설탕 의 영향 이 큽니다 . 소금 은 콩팥 에서 적정 량 을 유지 하 게 조절 을 하 는 반면 , 설탕 은 이런 조절 기관 없이 바로 몸 에 흡수 되 고 배설 도 되 지 않 습니다 . 또 설탕 의 단맛 은 음식 에 대한 경계심 을 없애 음식 을 많이 먹 게 하 고 , 청량 음료 나 인스턴트 음식 은 설탕 의 과잉 섭취 를 높이 죠 . 설탕 은 포만감 이 적 어 더 많이 음식 을 먹 도록 하 죠 . 이렇게 되 면 당 조절 이 안 돼 비만 이 오 기 마련 입니다 . 이럴 때 는 필수 비타민 과 무기질 이 많 은 녹색 채소 , 콩 , 육류 , 달걀 을 섭취 하 세요 . 시중 에 판매 되 는 설탕 을 대체 하 는 고감 미료인 자일리톨 이나 아스파탐 등 을 이용 할 때 는 아주 소량 을 사용 하 세요 . 많이 섭취 하 면 설사 를 유발 할 수 도 있 으므로 적정 량 을 잘 지켜 사용 하 는 것 이 중요 합니다 . 시럽 , 젤리 같 은 끈적 거리 는 식품 이 치아 에 치명 적 , , , 곡물 가루 도 조심 , , , 수치 과 병원 류홍 철 원장 설탕 그 자체 는 충치 의 직접 적 인 원인 은 아닙니다 . 보통 음식 에 포함 되 어 있 는 설탕 은 치아 에 영향 을 그리 주지 는 않 아요 . 콜라 같 은 음료수 를 걱정 하 는 경우 가 많 은데 , 음료수 는 입 안 에 남 아 있 는 시간 이 거의 없 어서 이것 도 큰 위험 요인 은 아닙니다 . 치아 의 건강 을 위협 하 는 것 은 이 물질 이 입 안 에 얼마나 오래 남 아 있 느냐 하 는 겁니다 . 충치 를 일으키 는 큰 위험 요인 은 캐러멜 이나 엿 , 시럽 같 은 액상 형태 의 설탕 입니다 . 젤리 도 마찬가지 . 이 식품 들 은 먹 고 난 후 에 끈적끈적 하 게 치아 에 오래 붙 어 있 게 되 죠 . 그리고 생식 이나 선식 , 떡 같 은 곡류 의 미세 한 가루 도 위험 해요 . 떡 도 마찬가지 . 치아 사이 에 끼여 있 는 시간 이 길 어 지 게 되 면서 충치 균 의 좋 은 먹이 가 됩니다 . 충치 균 이 당 을 분해 하 면서 산 을 생성 시키 고 , 이 산 이 치아 를 부식 시키 기 시작 합니다 . 우유병 을 물 고자 는 아이 도 좋 지 않 아요 . 우유 에 함유 된 당과 의 접촉 시간 이 그만큼 길 어 지 는 것 으로 충치 가 생길 확률 이 높 죠 . 생식 이나 선식 , 떡 은 먹 고 난 후 입 안 을 반드시 헹구 세요 . 그리고 치아 를 청정 하 게 하 는 식품 을 많이 드세요 . 과일 이나 채소 는 치아 청소 식품 입니다 . 그리고 자일리톨 은 충치 를 예방 하 는 차원 이 지 치료 하 는 물질 이 아닙니다 . 자일리톨 을 함유 한 껌 은 턱 에 적당 한 자극 을 주 는 정도 로 만 씹 는 것 이 좋 습니다 . Recipe , 설탕 줄이 는 Cooking Sense 설탕 → 대추 삶 은 물 , 감초 우린 물 , 꿀 , 조청 ( 물엿 ) 대추 와 감초 를 삶 아 우려낸 물 은 조림 과 같이 설탕 만 들어가 는 요리 에 는 적당 하 지 않 다 . 주로 국물 이 있 는 음식 을 만들 때 설탕 대신 사용 하 면 좋 다 . 단맛 을 싫어하 는 사람 들 은 우려낸 물 만 으로 도 음식 이 가능 하 지만 , 단맛 을 더 내 고 싶 다면 꿀 이나 조청 을 첨가 한다 . 대추 달 인 물 은 약식 이나 수정과 나 화채 를 만들 때 사용 , 찜 이나 조림 요리 는 물 대신 이용 하 는 것 도 설탕 양 을 줄일 수 있 는 방법 이 된다 . 그렇지만 대추 나 감초 를 우린 물 은 설탕 을 대신 해 맛있 는 단맛 을 내지 는 못한다 . 설탕 이 음식 에 들어가 는 양 을 어느 정도 줄이 는 역할 을 하 는 것 일 뿐 . 아예 설탕 의 단맛 에 중독 되 지 않 도록 처음 부터 설탕 을 음식 의 조미료 에서 제외 하 는 것 이 현명 한 방법 이 다 . 설탕 1 ½ 큰 술 ▶▶▷ 꿀 3 큰 술 혹은 물엿 2 큰 술 표고버섯 양념 구이 생 표고 버석 300 g , 식용유 약간 , 양념장 ( 간장 2 큰 술 , 설탕 1 ½ 큰 술 , 다 진파 1 큰 술 , 다진 마늘 , 깨소금 , 참기름 ½ 큰 술 씩 , 후춧가루 약간 ) 1 . 생 표고버섯 은 깨끗이 씻 은 후 기둥 을 떼 어 낸다 . 2 . 양념장 재료 를 분량 대로 넣 어 고루 섞 는다 . 3 . 손질 한 표고버섯 의 오목 한 부분 에 양념장 을 넣 는다 . 4 . 열 이 오른 프라이팬 에 식용유 를 두르 고 양념 한 표고 버석 을 얹 어 앞뒤 로 지져 낸다 . 설탕 1 큰 술 ▶▶▷ 대추 삶 아 우린 물 2 컵 과 꿀 1 / 2 큰 술 혹은 감초 달 인 물 1 ½ 컵 과 꿀 1 / 2 큰 술 돼지고기 다시마 찜 돼지고기 삼겹살 500 g , 다시마 20 g , 청경채 2 줄기 , 소금 1 작 은 술 , 조림 장 ( 저민 생강 3 조각 , 마늘 1 개 , 팔각 1 개 , 청주 1 / 2 컵 , 간장 1 / 4 컵 , 설탕 1 큰 술 ) 1 . 돼지고기 는 3 ㎝ 각 으로 썬 다 . 2 . 다시 마는 젖 은 행주 로 잘 닦 아서 2 ㎝ 각 으로 네모지 게 자른다 . 3 . 냄비 에 돼지고기 와 다시마 를 넣 고 물 을 자작 하 게 부어서 조림 장 을 넣 고 끓인다 . 4 . 끓 으면 불 을 줄여 은근 하 게 1 시간 정도 조린다 . 5 . 청경채 는 길이 로 4 등분 을 해서 끓 는 물 에 소금 을 넣 고 파랗 게 데쳐서 물기 를 뺀다 . 6 . 그릇 에 조린 돼지고기 다시마 와 청경채 를 보 기 좋 게 담아낸다 . ♠ 설탕 은 ‘ 마시 는 ’ 것 이 ‘ 먹 는 것 ’ 보다 더 안 좋 다 . 단 음료수 는 위 가 분해 시킬 섬유질 이나 지방 성분 이 없 어 위 에 도달 하 자마자 바로 혈액 에 흡수 된다 . ▻ 콜라 600 ㎖ 당도 11 %, 당분 량 66 g , 각설탕 18 개 분량 ▻ 사이다 500 ㎖ 당도 10 . 5 % 당분 량 52 . 5 g , 각설탕 14 . 5 개 분량 ▻ 오렌지 350 ㎖ 당도 12 . 5 % 당분 량 45 . 5 g , 각설탕 12 . 5 개 분량 ▻ 스웨트 당도 7 % 당분 량 35 g , 각설탕 9 개 분량 * 위 자료 는 2002 년 한국 생 협식 품안 전위 에서 실시 한 음료수 의 당도 조사 결과 이 다 . ♠ 설탕 , 얼마나 먹 고 있 을까 ? 유엔 국제 설탕 기구 연감 에 의하 면 2000 년 한국인 의 1 인 당 연간 설탕 섭 취량 은 21 . 4 kg . 세계 평균 인 20 . 9 kg 보다 약간 많 은 수 치 다 . 의 저자 고오 다 미츠오 는 니시 가 쯔 죠 가 정한 백설탕 하루 권 장량 을 권하 고 있 다 . 체중 1 kg 당 생후 6 개월 까지 는 0 . 1 g , 6 개월 에서 1 년 은 0 . 2 g , 1 년 후 ~ 10 살 까지 는 0 . 3 g , 10 살 이후 ~ 20 살 까지 는 0 . 4 g , 이후 로 는 0 . 5 g 정도 를 권하 고 있 다 . 200 cc 음료수 한 병 에 설탕 이 20 ~ 25 g 이나 들 어 있 다는 사실 을 참조 한다면 당신 이 하루 에 얼마나 많 은 설탕 을 먹 고 있 는지 측정 해 볼 수 있 을 것 이 다 . ♠ 무 설탕 , 무가당 표시 , 제대로 알 고 먹 읍시다 ! 무당 : 제품 자체 에 당 이 100 ml 당 0 . 5 g 미만 으로 들 어 있 는 것 을 말 한다 . 그렇지만 음료 를 만드 는 재료 자체 에 당 이 포함 되 었 거나 맛 을 좋 게 하 기 위해 당 을 넣 기 때문 에 실제 무당 음료 란 존재 하 지 않 는다고 생각 해야 한다 . 무 설탕 : 한마디 로 설탕 성분 이 없 다는 것 . 그러나 설탕 대신 비슷 한 영양 특성 을 가진 액상 과당 같 은 당류 를 넣 고 있 으므로 설탕 과 똑같이 혈당 이 증가 하 고 열량 이 발생 한다고 봐야 한다 . 설탕 무 첨가 : 설탕 성분 을 첨가 하 지 않 았 다는 것 . 첨가 만 하 지 않 았 다는 표시 로 원재료 자체 에 설탕 이 있 을 수 있 으며 다른 당류 가 첨가 된다 . 그러나 음료 의 맛 과 향 을 진하 게 하 기 위해 주재료 로 사용 하 는 농축 액 에 나 추출 액 에 는 당 이 자연 포함 된다 . 무가당 : 당 을 넣 지 않 은 것 . 과즙 음료 의 경우 과즙 자체 에 당 이 존재 하 므로 당 이 없 다는 뜻 은 아니 다 . ♠ 식품 의 당 지수 ( Am . J . Clinical Nutrition ) 당 지수 ( glycemic index ) 는 특정 음식 을 섭취 , 소화 되 는 과정 에서 얼마나 빠른 속도 로 포도당 으로 전환 돼 혈당 을 높이 는가 를 1 에서 100 까지 표시 한 수치 로 당 지수 가 높 을수록 혈당 을 급격히 빨리 올린다 . 을 참고 ) 당 지수 높 은 식품 당 지수 낮 은 식품 설탕 92 혼합 잡곡 45 구운 감자 85 포도 43 떡 82 오렌지 43 도넛 76 사과 주스 41 튀긴 감자 75 토마토 38 꿀 73 배 36 수박 72 사과 36 팝콘 70 초코 우유 34 으깬 감자 68 복숭아 28 환 타 67 우유 27 크루아상 빵 67 강남콩 27 파인애플 66 보리 25 햄버거 61 대 두 18 아이스크림 61 요 쿠르트 ( 저지방 , 무 설탕 ) 14 출처 : http : / / www . mac 19 . com / 공유 하 기 글 요소