저녁 시간 덤벨 체조 30 분 … 잠자 는 동안 살 빠져 잠 을 자 면서 살 을 뺀다 ? 꿈같 은 얘기 지만 실제 과학 적 으로 증명 된 살빼 기 방법 이 다 . 이른바 ' 덤벨 ( 아령 ) 체조 ' 가 가져올 수 있 는 효과 다 . 하루 30 분 만 운동 에 투자 하 고 , 비용 은 거의 들 지 않 는다 . 좁 은 공간 에서 안전 하 게 남녀노소 가 즐길 수 있 는 장점 도 있 다 . 건강 이론 을 붙인 덤벨 체조 법 은 일본 의 쓰 기 나미 ( 筑 波 ) 대학 체육 과학 계 스즈 끼 마사시게 교수 가 창안 했 다 . 특히 성인병 이 시작 되 고 , 근육 과 뼈 가 약해 지 는 중년 남성 과 다이어트 를 원하 는 여성 에게 좋 은 운동 이 다 . ◇ 근육 량 을 키운다 = 덤벨 효과 를 인정 하 려면 우리 몸 의 기초 대사 ( 代謝 ) 에 대한 이해 가 있 어야 한다 . 기초 대사 란 휴식 이나 잠 을 잘 때 체온 유지 와 호흡 을 위해 쓰이 는 에너지 . 보통 하루 에너지 소모량 의 60 % 가 기초 대사 로 소비 된다 . 스즈 끼식 덤벨 다이어트 는 이 기초 대사 를 활성 화 시키 는 게 원리 다 . 예컨대 2 천 ㏄ 의 자동차 엔진 을 2 천 5 백 ㏄ 로 키우 면 공회전 때 나 주행 중 사용 되 는 휘발유 양 이 많 아 지 는 것 과 같 다 . 여기 서 엔진 은 근육 량 에 해당 한다 . 기초 대사 의 가장 큰 소비 기관 은 근육 이 기 때문 에 근육 의 볼륨 을 키우 면 기초 대사 가 늘어나 고 이 로 인해 다이어트 효율 이 높 아 진다 . 부산대 사범 대학 체육 교육 과 양점홍 ( 트레이닝 학 전공 ) 교수 는 " 젊 은 시절 보다 적 게 먹 는데 도 중년 이 되 면 살 이 찌 는 것 은 바로 이 기초 대사 능력 이 급격히 떨어지 기 때문 " 이라고 설명 한다 . 우리 가 섭취 한 지방 과 당 ( 糖 ) 의 약 70 % 가 근육 에서 쓰이 는데 ( 안정 시 에 는 30 ~ 40 %) 근육 량 이 줄어들 면 지방 을 태우 는 기능 도 떨어진다는 것 . 그렇 다면 기초 대사 가 활발 하 면 정말 자 는 동안 에 도 살 이 빠질까 . 스즈 끼 교수 는 수면 중 에 분비 되 는 성장 호르몬 에 해답 이 있 다고 설명 한다 . 성장 호르몬 은 성인 에게 는 단백질 을 합성 시켜 근육 을 만드 는 역할 을 한다 . 이 호르몬 은 깊 은 잠 에 들어갔 을 때 가장 많이 분비 된다 . 따라서 자기 전 덤벨 체조 를 하 면 단백질 합성 능력 이 높 아 져 에너지 소비 를 늘리 고 , 근육 을 효율 적 으로 강화 한다는 것 이 다 . ◇ 덤벨 은 성인병 도 예방 한다 = 덤벨 체조 는 당뇨병 이나 동맥 경화 와 같 은 성인병 도 퇴치 한다 . 사람 은 40 대 부터 근육 과 뼈 가 감소 하 고 체지방 이 늘어난다 . 이 는 근육 등 의 재료 가 되 는 단백질 합성 능력 이 떨어지 고 , 결과 적 으로 기초 대 사량 이 줄 기 때문 . 하지만 덤벨 체조 는 혈액 내 당과 지방 을 그때 그때 태워 없애 기 때문 에 체지방 이 쌓일 틈 을 주 지 않 는다 . 결국 혈당 과 지질 ( 脂質 ) 을 떨어뜨려 당뇨 와 지방간 . 고지혈증 ( 高 脂 血症 ) 을 예방 한다 . 특히 여성 에게 는 골다공증 을 예방 하 고 , 빈혈 까지 개선 하 는 것 으로 학계 에 보 고 되 고 있 다 . 70 ~ 80 대 여성 을 대상 으로 한 연구 에 따르 면 비타민 D 와 칼슘 을 섭취 하 면서 하루 20 분 간 덤벨 체조 를 한 결과 골 밀도 와 근육 량 이 증가 한 것 으로 나타났 다 . ◇ 효과 적 인 덤벨 체조 = 스즈 끼 교수 는 몸 의 단백질 합성 을 높이 기 위해서 는 자기 전 에 덤벨 체조 를 하 라고 권한다 . 저녁 식사 는 체조 하 기 한두 시간 전 에 해 둔다 . 음식물 이 소화 흡수 될 무렵 운동 을 하 는 것 이 더 효율 적 이 기 때문 . 다이어트 의 효과 가 나타나 는 것 은 3 개월 이 지날 무렵 부터 . 양점홍 교수 는 " 덤벨 체조 는 알맞 는 무게 선택 이 중요 하 다 " 고 강조 했 다 . 무게 는 여성 의 경우 3 백 g 부터 시작 하 고 , 남성 이 라도 처음 엔 가볍 다고 느껴질 정도 로 3 ㎏ 을 넘 지 않 도록 한다 . 덤벨 을 양손 에 들 고 10 여 가지 운동 을 , 종목 당 15 ~ 20 회 느린 속도 로 되풀이 한다 . 호흡 은 힘 을 줄 때 숨 을 멈추 거나 내쉬 는 방식 이 좋 다 . 운동 은 큰 근육 에서 작 은 근육 으로 옮겨 가 며 , 순서 는 가슴 과 윗 팔 → 등 과 다리 뒷면 → 하퇴 와 발목 → 어깨 와 윗 팔 뒤쪽 → 복부 순 으로 한다 . 가벼운 무게 를 천천히 오래 해야 에너지 소비 가 큰 적근 ( 赤筋 , 일 명 지근 ) 이 강화 돼 체지방 을 태우 는데 더 효과 적 이 다 . 이 밖 에 도 덤벨 체조 는 한동안 중단 해도 다시 살 이 찌 는 요요 현상 이 잘 일어나 지 않 는 점 이 매력 이 다 . 근육 의 에너지 소비 가 늘어난 때문 이 다 . 덤벨 체조 기본 동작 ① 앉 았 다 일어났 다 하 기 = 앉 았 다가 허리 를 곧 게 펴 면서 일어난다 . ② 팔 굽혀 들 기 = 팔꿈치 를 겨드랑이 에 고정 시킨 채 들 어 올린다 . ③ 양팔 로 밀 어 올리 기 = 어깨 높이 에 덤벨 을 들 고 있 다가 밀 어 올린다 . ④ 서서 한 팔 뒤 로 접 었 다 올리 기 = 한 팔 을 위 로 곧 게 뻗 었 다가 팔꿈치 아래 부분 만 머리 뒤 로 접 었 다 올린다 . ⑤ 덤벨 팔 뒤 로 곧 게 폈 다 내리 기 = 상체 를 숙인 상태 에서 한 손 으로 덤벨 을 잡 고 뒤쪽 으로 펴 팔 이 지면 과 평행 이 되 도록 했 다가 팔 을 직각 으로 구부린다 . ⑥ 등 근육 운동 = 덤벨 을 들 고 섰 다가 허리 를 곧 게 편 상태 에서 상체 를 구부려 등 이 지면 과 평행 이 될 때 까지 내린다 . 무릎 을 살짝 굽힌다 . ⑦ 옆구리 운동 = 덤벨 을 들 고 오른쪽 왼쪽 을 번갈 아 한다 . ⑧ 양팔 옆 으로 들 어 올리 기 = 덤벨 을 옆 으로 어깨 높이 까지 들 어 올린다 . ⑨ 누워서 덤벨 들 어 올리 기 = 덤벨 을 가슴 까지 내렸 다가 수직 으로 밀 어 올린다 . 이때 허리 는 바닥 에서 들 어 올려 수축 된 상태 를 유지 한다 . ⑩ 앉 아서 팔 굽혀 들 어 올리 기 = 허벅지 안쪽 에 한 쪽 팔꿈치 를 대 고 덤벨 을 내려뜨렸 다가 가슴 을 훑 고 지나가 도록 든다 . 모델 = 중앙 피트 니스 센터 이태우 트레이너 , 사진 = 안성식 기자 공유 하 기 글 요소