엉덩이 다이어트 1 . 옆 으로 퍼진 엉덩이 조여 주 는 스트레칭 1 . 발바닥 을 붙인 상태 에서 , 무릎 을 굽혀 좌우 로 크 게 벌린다 . 최대한 자신 의 몸 쪽 으로 당겨 줄 것 . 2 . ① 의 상태 에서 팔 을 쭉 뻗 어 , 숨 을 내쉬 며 앞 으로 구부린다 . 힘든 시점 에서 10 초간 정지 , 10 회 반복 해 1 세트 한다 . 3 . 다리 를 벌린 상태 에서 팔 을 쭉 뻗 고 , 숨 을 내쉬 며 앞 으로 구부린다 . 힘든 시점 에서 10 초간 정지 , 10 회 반복 해 1 세트 . 발 끗 서기 운동 1 . 다리 라인 안쪽 에 힘 을 주 어 정확 하 게 선다 . 양발 을 세우 는 폭 은 약간 의 틈 이 생길 정도 . 2 . 등 을 곧 게 펴 고 발끝 으로 선다 . 중심 이 바깥쪽 발가락 에 힘 이 가 지 않 도록 양발 의 엄지발가락 과 검지 발가락 에 힘 을 주 고 , 발끝 으로 선 상태 에서 5 초간 정지 , 이 를 10 회 반복 해 1 세트 한다 . Point | 처음 엔 무리 하 지 말 고 , 1 ~ 2 초 라도 OK 할 것 . 서기 를 하 는 동안 엉덩이 의 힘 을 빼 지 않 은 것 이 포인트 . 2 . 처진 엉덩이 힙 업 스트레칭 1 . 발바닥 을 맞대 고 앉 아 숨 을 내쉬 면서 천천히 무릎 을 누른다 . 다리 관절 이 아프 면 10 초간 정지 , 이 를 10 회 반복 해 1 세트 한다 . 소프트 스 쿼트 1 . 의자 에 양손 을 얹 고 , 힘 을 주 고 선다 . 발 폭 은 어깨 폭 정도 . 시선 은 정면 , 등 은 곧 게 편다 . 2 . 쿠션 체조 . 허벅지 안쪽 에 힘 을 주 며 쿠션 을 누른다 . 이 상태 에서 10 초간 정지 , 이 를 10 회 1 세트 한다 . 3 . 등 은 펴 고 배 는 힘주 고 , 허리 는 천천히 내린다 . 엉덩이 부터 허벅지 안쪽 이 당기 면 10 초간 정지 , 10 회 1 세트 . Point | 허벅지 뒤쪽 을 의식 해서 해 주 는 동작 . 허벅지 앞쪽 이 당기 면 NG . 허리 를 내릴 때 , 허벅지 근육 을 의식 하 면서 스트레칭 해 주 면 , 엉덩이 부터 허벅지 안쪽 근육 을 단련 할 수 있 다 . 3 . 처지 고 퍼진 엉덩이 모아 주 고 당겨 주 는 스트레칭 1 . 똑바로 누워 숨 을 내쉬 면서 무릎 을 안 아 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . 아프 면 10 초간 정지 하 고 , 좌우 5 회 1 세트 . 2 . 안 고 있 던 무릎 위 에 다른 쪽 발목 을 넣 어 앞 으로 당긴다 . 엉덩이 부근 이 아프 면 10 초간 정지 . 3 . ② 와 좌우 의 발 을 바꾼 다음 , 같 은 방법 으로 해 준다 . 좌우 5 회 씩 1 세트 . 허벅지 올리 기 체조 1 . 근육 을 쭉 펴 고 배 에 힘 을 준다 . 엉덩이 와 엄지발가락 에 힘 을 주 고 , 허벅지 와 종아리 를 안쪽 으로 모아 줄 것 . 2 . 휘청거리 지 않 도록 축 이 되 는 발 의 중심 을 의식 한다 . 엉덩이 에 힘 을 주 고 , 무릎 을 90 도 가 되 도록 다리 를 올려 준다 . 엉덩이 부터 허벅지 의 안쪽 근육 을 사용 하 는 것 이 므로 허벅지 앞쪽 이 아프 면 NG . 3 분 간 계속 해서 1 세트 . Point | 단순 한 허벅지 올리 기 에서 는 중심 이 바깥쪽 으로 기울 어 , 엉덩이 모양 도 바깥쪽 으로 비뚤 어 지 게 된다 . 하지만 발가락 부터 허벅지 까지 안쪽 으로 힘 을 모아 주 면 엉덩이 모양 이 흐트러지 지 않 는다 공유 하 기 글 요소