암 예방 에 운동 이 중요 한 이유신 정윤 입력 2017 . 12 . 12 . 17 : 11 국민 암 예방 5 번 째 수칙 은 ' 주 5 회 이상 , 하루 30 분 이상 , 땀 이 날 정도 로 걷 거나 운동 하 기 ' 이 다 . 이 는 암 예방 을 위해 최소한 의 신체 활동 을 정해 놓 은 것 인데 , 비만 한 사람 의 경우 암 발생 위험 이 더 높 아 지 기 때문 에 체중 조절 을 위한 운동 이 더욱 필요 하 다 . 암 예방 을 위한 운동 은 주 5 회 이상 , 하루 45 ~ 60 분 의 신체 활동 을 하 면 더 효과 적 이 다 . 국민 암 예방 5 번 째 수칙 은 ‘ 주 5 회 이상 , 하루 30 분 이상 , 땀 이 날 정도 로 걷 거나 운동 하 기 ’ 이 다 . 이 는 암 예방 을 위해 최소한 의 신체 활동 을 정해 놓 은 것 인데 , 비만 한 사람 의 경우 암 발생 위험 이 더 높 아 지 기 때문 에 체중 조절 을 위한 운동 이 더욱 필요 하 다 . 몸 에 과도 하 게 쌓인 지방 을 없애 기 위해서 는 유산소 운동 이 필요 하 고 , 근력 운동 을 병행 하 면 기초 대 사량 을 늘릴 수 있 어 더욱 좋 다 . 비만 이 부르 는 암 의 종류 는 ? 성인 비 만 은 간암 , 난소암 , 담낭 암 , 대장암 , 직장암 , 식도암 , 신 장암 , 위암 , 유방암 , 자궁 내막 암 , 전립선암 , 췌장암 등 의 유병률 과 관련 이 있 다고 알려졌 다 . 국민 건강보험공단 자료 를 통한 연구 결과 에서 도 비만도 가 높 아 질수록 대장암 , 직장암 , 간암 , 담도 암 , 전립선암 , 신 장암 , 갑상선암 , 폐 의 소 세포 암 , 림프종 , 피부암 인 흑색종 등 의 발생 위험 이 높 아 진다는 사실 이 발견 됐 다 . 특히 체질량 지수 30 ( kg / ㎡) 이상 의 고도 비만 인 사람 의 경우 정상 체중 인 사람 에 비해 암 에 걸릴 가능 성 이 높 다 . 암 예방 에 운동 이 중요 한 이유 운동 이나 규칙 적 인 신체 활동 은 대장암 과 유방암 예방 에 효과 적 이 며 다른 암 과 관련 된 위험 요소 를 감소 시키 는 데 도움 을 준다 . 규칙 적 인 신체 활동 을 하 면 대장 의 배변 기능 을 향상 시켜 암 을 유발 하 는 원인 물질 이 체내 에 존재 하 는 시간 을 줄여 대장암 을 예방 할 수 있 으며 , 폐경 후 여성 의 유방 조직 에 에스트로겐 이 미치 는 영향 을 감소 시켜 유방암 을 예방 하 게 한다 . 또한 , 규칙 적 인 신체 활동 이나 운동 은 에너지 대사 를 개선 시키 고 인슐린 과 인슐린 유사 성장 인 자 의 순환 농도 를 감소 시켜 암 예방 에 도움 을 준다 . 암 예방 에 좋 은 운동 은 ? 암 예방 에 좋 은 운동 은 하루 에 30 분 이상 , 주 5 회 이상 땀 이 맺히 거나 숨 이 가쁠 정도 의 유산소 운동 을 스트레칭 과 병행 하 여 실시 하 는 것 이 다 . 유산소 운동 에 는 자전거 타 기 , 걷 기 , 수영 등 이 있 으니 가진 이 좋 아 하 는 종목 을 선택 해 꾸준히 실시 하 는 것 이 중요 하 다 . 암 예방 을 위한 운동 은 주 5 회 이상 , 하루 45 ~ 60 분 의 신체 활동 을 하 면 더 효과 적 이 다 . 신체 활동 은 출퇴근 , 가사 활동 등 에 쓰이 는 신체 활동 과 운동 시간 을 모두 포함 하 여 매일 계산 한다 . ▷ 운동 방법 암 예방 운동 STEP 1 . 가벼운 신체 활동 시작 하 기 평소 활동 이 거의 없 던 사람 은 가벼운 신체 활동 을 늘리 는 것 으로 시작 한다 . 앉 아 있 는 시간 을 줄이 고 천천히 걷 거나 엘리베이터 대신 계단 을 이용 한다 . 출퇴근 시 대중교통 을 이용 할 경우 한 정거장 먼저 내려 걷 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . STEP 2 . 중강 도 이상 의 신체 활동 하 기 가벼운 신체 활동 으로 적응 이 된 뒤 에 는 빠르 게 걷 기 , 빠르 게 자전거 타 기 , 조깅 , 아이 와 적극 적 으로 놀 아 주 기 , 힘든 집안 청소 , 수영 등 중강 도 이상 의 신체 활동 을 주 5 회 이상 할 수 있 도록 목표 를 세워서 실천 한다 . [ 운동 TIP ] 1 . 운동 하 기 가장 좋 은 시간 은 식사 후 2 ~ 3 시간 이 지났 을 무렵 이 다 . 2 . 아침 운동 과 저녁 운동 의 차이 는 크 지 않 기 때문 에 편리 한 시간 에 꾸준히 하 도록 한다 . 3 . 운동 중 에 는 탈수 현상 을 방지 하 기 위해 충분 한 양 의 물 을 마시 도록 한다 . 만약 높 은 강도 로 수분 손실 이 많 아 지 거나 오랜 시간 을 운동 을 하 는 경우 이온 음료 를 마시 는 것 이 도움 이 된다 . 신정윤 하이 닥 건강 의 학기 자 관련 태그 # 운동 # 대장암 # 비 만 관련 T ! P 연재 더 보 기 건강 을 위한 첫 걸음 - 하이 닥 ⓒ ㈜ 엠 서클 , 공유 하 기 글 요소