기초 를 세워라 ( 기본 골격 만들 기 ) 보디빌더 가 제일 먼저 할 일 은 근육 에 견고 하 고 튼튼 한 기초 를 세우 는 일 이 다 . 지방 을 빼 고 고된 기초 훈련 을 하 고 체중 을 늘리 고 , 근육 의 크기 를 키우 는 것 은 당신 의 멋지 고 , 큰 근육 을 위해 , 다듬 어 지 지 않 은 관능미 를 위해 . . 이 요구 는 단지 기초 체중 늘리 기 운동 에 만 요구 되 는 게 아니 라 몸 주요 근육 그룹 의 근력 강화 와 근육 발달 을 위해 30 ~ 40 가지 의 운동 으로 짜여 있 다 . 기초 근육 을 만드 는 기간 은 2 ~ 3 년 정도 , 5 년 이상 이 면 충분 하 다 . 훈련 과정 의 기간 은 몸 의 타입 에너지 를 얼마나 많이 갖 고 있 는지 , 당신 의 훈련 동기 등 에 크 게 좌우 된다 . 상급 ( 고급 ) 훈련 테크닉 저항 훈련 과정 의 전체 아이템 은 현실 에 근거 를 두 어야 한다 . 당신 의 몸 을 멋지 게 만들 길 원한다면 , 당신 은 생각 하 는 것 보다 더 어렵 고 힘들 게 운동 해야 한다 . 더 강 도 높 은 훈련 이나 체중 증가 에 의해 강도 를 높이 는 것 을 떠나 당신 의 훈련 과정 을 앞당길 수 있 는 여러 가지 특별 한 테크닉 이 있 다 . 대부분 의 테크닉 들 은 보통 힘 을 주 고 반복 만 하 거나 반복 하 지 않 고 힘 만 주 거나 또는 개별 적 으로 훈련 을 하 거나 지치 기 직전 까지 훈련 한다 . 뒷 부분 에서 아놀드 의 훈련 중 잘 알려 지 지 않 은 특별 한 테크닉 몇 가지 를 소개 하 겠 다 . 스트립 방법 ( 지친 근육 으로부터 벗어나 는 방법 ) 근육 이 지쳐 있 다면 바 의 무게 를 줄여서 세팅 한다 . 벤치 프레스 는 300 LBS ( = 파운드 ) 로 해서 4 ~ 5 회 씩 . 만약 5 회 때 지친다 면 바 의 무게 를 빨리 줄여야 한다 . - 250 LBS 정도 - 대신 횟수 를 좀 더 반복 한다 . 등장성 운동 법 근육 을 유연 하 고 수축 력 있 게 하 는 것 은 세트 사이 사이 에서 훈련 해 왔 다 . 유연 성 은 등척 성운 ( 근육 의 길이 는 변화 가 없이 수축 만 하 는 운동 ) 의 한 형태 이 고 각 근육 그룹 을 선명 하 게 구별 짓 는데 매우 유익 한 운동 법 이 다 . 고통 의 훈련 방법 덤벨 랙 을 이용 한 옆 그림 은 덤벨 로 훈련 하 는 운동 중 아놀드 가 가장 좋 아 하 는 방법 중 하나 이 다 . 운동 은 덤벨 을 올리 고 내리 는 것 을 한 세트 로 하 며 , 곧바로 가벼운 웨이트 기구 를 들 어 올린다 . 다시 한 세트 를 실시 하 고 덤벨 을 내려놓 는다 . 이 방법 은 실제로 아놀드 가 덤벨 을 이용해 스트립 방법 에서 사용 하 고 있 다 . 1 ~ 10 회 방법 워밍업 으로 한 세트 를 먼저 한 후 , 첫 회 에 는 한 번 에 들 수 있 는 최대 무게 의 웨이트 를 사용 한다 . 두 번 째 에 는 재빨리 웨이트 의 무게 를 낮춘다 . 다시 세 번 째 에 도 웨이트 의 무게 를 충분히 낮춘다 . 계속 해서 이런 식 으로 나머지 10 회 까지 한다 . 당신 이 일반 적 인 세트 운동 이 싫 다면 , 처음 부터 힘들 고 어려운 방법 을 쓰 고 근육 을 최대한 부풀리 는 방법 을 써라 . 그것 은 특별히 컬 에 효과 적 이 고 , 벤치 와 레그 익스텐션 에 도 효과 적 이 다 . 최대한 능력껏 아놀드 는 종종 그 의 규칙 적 인 일상 생활 을 내던져 버리 곤 했 다 . 그리고 파워 운동 으로 훈련 의 전 과정 을 채웠 다 . 그 는 세련 되 고 균형 적 이 고 보 기 가 좋 은 비례 일지라도 그것 이 때때로 무거운 웨이트 로 최대한 운동 해 온 세밀 하 고 완벽 한 근육 구조 와 같이 하 지 않 는다면 , 아무것 도 아니 라고 믿 었 다 . 다양 한 일상 운동 방법 아놀드 는 그 의 운동 프로그램 을 3 ~ 6 개월 만 에 변화 를 주 곤 했 다 . 그 는 이 방법 이 몸 을 새롭 게 성장 시키 는 힘 으로 필요 하 다고 믿 었 다 . 근육 을 견고 하 게 만들 려면 새로운 운동 프로그램 이 성장 자극 에 도움 이 된다 . 다양 한 일상 운동 의 변화 는 또한 아놀드 에게 지루함 으로부터 마인드 를 지켜 주 었 다 . 다른 운동 을 탐구 하 는 자세 는 당신 에게 아이디어 를 가져다 주 고 , 그런 운동 들 이 당신 에게 가장 잘 맞 을 것 이 다 . 당신 은 당신 몸 을 가장 잘 이해 할 것 이 며 최고 의 보디빌더 가 될 수 있 을 것 이 다 . 약한 부위 훈련 방법 자 가 평가 에서 대부분 몸 의 한 부위 혹은 다른 부위 가 휴식 때 보다 훨씬 약하 다는 것 을 알 게 될 것 이 다 . 아놀드 는 만약 그러 한 경우 엔 당신 이 불 균형 적 으로 사용 하 던 선행 규칙 을 수정 할 것 이 라 믿 었 다 . - 당신 이 젊 고 좀 더 강할 때 우선 약한 부위 를 훈련 해라 - 아놀드 는 자신 의 하반신 이 상반신 보다 약하 다는 걸 처음 깨달 았 을 때 그것 을 하나 의 선행 훈련 으로 만들 었 다 . 그 는 또한 5 세트 에서 7 세트 로 운동량 을 늘렸 다 . 아놀드 는 그 의 하체 가 상체 를 따라 잡 을 수 있 을 때 까지 , 그 의 몸 이 균형 을 이룰 때 까지 , 하체 에 포커스 를 맞추 어 훈련 을 집중 했 다 . 정신력 이 가장 강력 한 훈련 방법 이 다 . 아놀드 가 한 번 도 그 의 수많 은 경쟁자 들 에게서 위기감 을 느끼 지 않 았 다면 그것 은 그 가 그 의 마인드 를 스스로 제어 를 했 기 때문 이 다 . 신체 는 정신력 을 가장 잘 훈련 하 는 방법 을 이해 할 때 까지 훈련 에 충분히 반응 하 지 않 는다 . 마인드 는 발전기 요 , 생명 에너지 의 원천 이 다 . 그러 한 에너지 는 소극 적 인 자세 에게 적극 적 인 에너지 로 전환 할 수 있 게 한다 . 원대 한 꿈 을 실현 시킬 수 있 고 , 육체 를 균형 있 게 만드 는 정신 이 된다 . " 정신 이 가 는 곳 에 , 신체 는 따를 것 이 다 . "- 아놀드 는 이 말 을 항상 믿 어 왔 다 . 만약 당신 이 미스터 아메리카 혹은 미스터 유니버스 가 되 길 원한다면 , 자신 이 이룰 수 있 는 목표 를 세우 고 끊임없이 믿 어라 . - 그러면 당신 은 이룰 수 있 다 . 아놀드 는 또한 마인드 집중 방법 을 훈련 하 는 근육 그룹 각각 에 집중 시키 면서 운동 하 는 방법 을 배웠 다 . 모든 사람 들 이 아놀드 가 이두박근 을 산 처럼 보 기 좋 게 실현 시킨 것 을 알 고 있 다 . 그 는 완벽 한 근육 을 가졌 고 모든 근육 섬유 을 느끼 면서 훈련 했 고 완전히 수축 하 고 완전히 이완 했 다 . .. 그 는 느꼈 고 , 근육 으로 보여 줬 다 . 우상화 아놀드 는 레그 파크 를 우상 화 했 다 . 그 는 아놀드 가 꿈꾸 던 큰 근육 과 멋진 몸 을 가졌 다 . 그 는 매일 파크 의 사진 을 보 고 공부 했 다 . 그것 이 아놀드 가 원했 던 이미지 를 갖 게 하 고 방법 을 명확 하 게 보여 주 었 다 아놀드 는 그 가 챔피언 이 되 기 훨씬 전 에 그 모습 을 스스로 에게 말 해 주 었 다 . 그 는 하루 에 2 ~ 4 시간 씩 체육관 에서 최대 로 격렬 하 고 가능 한 혹독 한 훈련 을 통해 목적 의 의지 를 키워왔 다 . 그것 이 그 만 의 독특 한 근육 동작 을 만들 어 냈 고 그 의 약점 을 극복 하 고 . .. 이겨냈 다 . 경쟁 에 대한 아놀드 의 생각 경쟁 은 전적 으로 새로운 상황 이 다 . 신체 적 으로 그것 은 가장 근육질 이 고 , 균형 적 이 고 명확 함 을 넘어선 것 을 가지 고 있 다 . 경쟁 이 란 완벽 함 그 자체 를 말 한다 - 모든 근육 과 조각 되 고 다듬 어 진 근육 그룹 으로 최후 의 형태 를 보여 주 는 것 이 다 . 근육 에 줄 무늬 를 위해 몸 의 지방질 을 낮추 고 근육 의 구별 을 선명 하 게 보여준다 . 훈련 은 완벽 한 세련미 를 겨냥 하 고 , 그러 한 세련미 는 대개 근육 성장 율 을 늦추 게 된다 . 그러므로 시합 을 위한 훈련 은 같 은 시간 에 근육 성장 을 최소 화 하 면서 가능 한 많 은 근육질 을 가져오 는 방법 을 목표 로 삼 아야 한다 . 그러 려면 식이 요법 을 하 고 훈련 강도 를 증가 시키 고 다이어트 를 하 고 정신 무장 을 해야 한다 . 시합 에 대비 한 훈련 의 요소 ① 높 은 훈련 강도 ② 훈련 속도 증가 ③ 특별훈련 법칙 과 운동 ④ 정신 무장 최대한 의 근골 격 으로 만들 기 위한 훈련 질 적 으로 우수 한 근 골격 을 가지 고 싶 다면 다음 을 잘 따라 하 시 오 . ( 1 ) 세트 사이사이 의 휴식 시간 을 없애 고 그 대신 30 분 마다 1 분 간격 으로 쉰다 . ( 2 ) 마지막 세트 와 나란히 3 세트 하 는 동안 강도 를 증가 시킨다 . ( 3 ) 복부 근육 을 좀 더 열심히 단련 한다 . 잘 단련 된 복부 근육 은 심사 위원 들 에게 강한 인상 을 줄 수 있 다 . ( 4 ) 체중 관리 는 에어로빅 으로 보충 하 며 조절 한다 . 달리 기 , 자전거 타 기 , 에어로빅 등 ? ( 5 ) 프로그램 과정 과 더불 어 몸 에 충격 적 인 강도 훈련 을 전 과정 의 원리 로 만들 어 사용 한다 . ( 6 ) 즐겁 게 하 고 항상 균형 을 유지 한다 . 질 적 으로 우수 한 근육 은 각각 의 근육 그룹 별 로 선명 하 게 구분 이 되 도록 보여 주 어야 한다 . 각 개개 의 근육 그룹 이 간격 을 두 고 깨끗 하 게 분리 되 어야 한다 . 전체 근육 은 각 근육 들 의 훈련 결과 이 다 . 그래서 모든 면 에서 충분 했 을 때 , 윤곽 이 잡히 고 전망 을 가져오 며 지방질 이 한 번 에 낮추 어 지 고 충분히 근육 을 드러낼 수 가 있 다 . 수많 은 세트 와 반복 되 는 횟수 속 에 시간 과 헌신 이 요구 되 어 진다 . 다이어트 와 의 싸움 극히 소수 의 사람 들 만 이 그 들 자신 에게 유리 한 다이어트 와 경쟁 하 는 방법 을 알아냈 다 . 특별 한 노력 없이 . .. 우리 들 대부분 은 시합 전 에 한 달 안 에 초과 된 지방질 을 태우 려고 했 다 . 다음 두 가지 포인트 를 충분히 고려 해 보 면 ( 1 ) 시합 8 ~ 12 주전 에 칼로리 섭취 를 점차 줄여라 . 그것 이 많 은 지방질 을 줄이 는 길 이 다 . 감량 목표 는 일 주일 에 2 LBS ( = 파운드 ) 를 넘 지 말 아야 한다 . ( 2 ) 진짜 로 엄격 한 다이어트 는 최대 로 선명 하 고 근육질 적 으로 달성 하 려면 시합 3 ~ 6 주전 부터 시작 한다 . 그것 이 지방 이 얇 은 막 으로 몸 을 감싸 고 유동 적 으로 보이 게끔 디자인 하 는 것 이 다 . 시합 전 에 다이어트 하 는 것 은 몸 의 타입 을 이해 할 수 있 고 , 배울 수 있 는 중요 한 기회 이 다 . 그리고 자신 에게 꼭 맞 는 자신 만 의 다이어트 프로그램 이 매우 중요 하 다 . 출처 : 헬스 매니아 공유 하 기 글 요소