" 젊 다고 안심 하 면 안 된다 오 " 관절 건강 겨울 이 다가왔 다 . 몸 이 움츠러드 는 이 계절 에 는 관절 도 뻣뻣 해져 다칠 확률 이 높 다 . 퇴행 성 관절염 , 오십견 등 으로 대표 되 는 관절 질환 은 노인 만 의 문제 가 아니 다 . 최근 에 는 식습관 과 생활 습관 의 변화 로 신체 곳곳 의 관절 고통 을 호소 하 는 젊은이 들 이 늘 고 있 다 . 2 · 30 대 젊 은 세대 들 이 걸릴 위험 이 높 은 관절 질환 과 이 를 예방 할 수 있 는 겨울철 생활 습관 을 알 아 봤 다 . 뼈 와 뼈 가 연결 되 는 부분 을 가리키 는 관절 은 우리 몸 에 약 200 여 개 의 존재 한다 . 흔히 무릎 관절 , 고관절 등 크 게 움직일 때 쓰이 는 관절 만 을 생각 하 기 쉬우나 훨씬 자주 쓰 는 손가락 과 손목 , 턱 등 우리 몸 곳곳 에 관절 이 존재 한다 . 스마트폰 · 좌식 생활 로 빨간 불목 관절염 유발 하 는 거북목 증후군 스마트폰 과 컴퓨터 등 디지털 기기 사용 이 일상 이 되 면서 이 로 인한 질환 이 급증 했 는데 가장 대표 적 인 것 이 거북목 증후군 이 다 . 거북목 증후군 은 목 을 앞 으로 뺀 자세 를 말 한다 . 우리 척추 의 맨 윗부분 인 목등뼈 , 목뼈 라고 하 는 경추 관절 은 C 자 형태 의 굴곡 을 가지 는 것 이 정상 인데 , 시선 이 자꾸 아래 로 가 고 목 을 길 게 빼 는 자세 때문 에 이런 굴곡 이 사라져 이 부분 이 일자 형태 로 굳어지 는 현상 을 말 한다 . 근육 이 없 을수록 노화 가 진행 될 수록 많이 나타나 지만 , 현대 에 는 대부분 잘못 된 자세 때문 에 연령 에 관계없이 급증 하 고 있 다 . 실제 건강 보험 심사 평가 원 자료 에 따르 면 거북목 환자 가 지난해 까지 4 년 새 30 % 늘 었 다 . IT 기기 의 발달 로 바른 자세 를 유지 하 기 어려워진 것 이 주요 원인 이 다 . 길 병원 척추 센터 손 성 교수 ( 신경외과 ) 는 " 거북목 은 만성 적 인 경부 통 을 유발 한다 " 며 " 과거 에 는 퇴행 성 질환 으로 중 장년층 에 많이 생겼 지만 최근 에 는 스마트폰 등 의 사용 으로 젊 은 층 에서 도 발생 이 늘 고 있 다 " 고 말 했 다 . ▶ 기사 더 보 기 어릴 때 부터 스마트폰 에 익숙 해져 고개 를 숙이 다 보 니 자연스레 목뼈 인대 가 늘어나 는 경우 가 많 은 것 이 다 . 목뼈 주변 을 감싸 는 인대 가 늘어지 면 디스크 가 밖 으로 빠져 나와 신경 을 누르 는 ' 추간판 탈출증 '( 목 디스크 ) 이 일어난다 . 우리 의 경추 가 1 cm 앞 으로 나가 면 목뼈 는 2 ~ 3 Kg 의 무게 를 받 는다 . 이런 현상 이 지속 돼 증후군 이 진행 되 면 하중 은 최대 15 킬로그램 까지 늘어나 목뼈 사이 디스크 는 견디 다 못해 돌출 된다 . 스마트폰 보급 이후 목 디스크 환자 급증 2016 년 10 월 19 일 건강 보험 심사 평가 원 에 따르 면 , 목 디스크 와 경추 ( 목 척추 ) 통 으로 진료 받 은 환자 는 2011 년 227 만 명 에서 2015 년 265 만 명 으로 16 . 6 % 늘어났 다 . 목 디스크 환자 는 스마트폰 이 도입 된 2009 년 65 만 명 에서 국민 10 명 중 8 명 에게 스마트폰 이 보급 된 최근 에 는 90 만 명 에 육박 했 다 . 거북목 예방 하 려면 스마트폰 을 얼굴 가까이 올려 , 목 을 자연 스럽 게 세운 상태 에서 , 턱 을 살짝 당겨 시선 을 아래 로 15 도 정도 로 유지 하 는 자세 가 좋 다 . 서동원 정형외과 전문의 는 " 고개 를 숙이 고 스마트폰 을 조작 하 면서 걸어가 는 행위 는 목뼈 하중 을 증가 시켜 목 디스크 발생 위험 을 높이 는 데 다 보행 교통사고 위험 이 있 어 절대로 해선 안 된다 " 고 말 했 다 . 스마트폰 목 디스크 를 예방 하 려면 목 을 젖히 는 스트레칭 을 자주 해야 한다 . 앉 거나 선 자세 에서 양쪽 등 의 견갑골 을 뒤 로 지그시 당겨 어깻죽지 가 뒤 로 젖혀지 게 한다 . 이 상태 에서 고개 를 뒤 로 젖혀 5 초가량 하늘 을 본다 . ▶ 기사 더 보 기 1 . 어깨 올리 기 허리 와 목 을 곧 게 편다 . 양쪽 어깨 에 힘 을 뺀 뒤 , ' 으쓱으쓱 ' 하 듯이 어깨 만 천천히 올렸 다가 내린다 . 10 ~ 15 초간 반복 한다 . 긴장 된 목 · 어깨 근육 을 풀 어 주 는 효과 가 있 다 . 2 . 고개 젖히 기 허리 와 목 을 곧 게 편다 . 고개 를 ' 끄덕끄덕 ' 하 듯이 천천히 움직이 되 , 앞쪽 으로 끄덕이 는 게 아닌 오른쪽 , 왼쪽 , 뒤쪽 방향 으로 움직인다 . 방향 을 번갈 아 가 며 10 ~ 15 초간 반복 한다 . 긴장 된 목뼈 와 목 근육 을 풀 어 주 는 효과 가 있 다 . 입 벌릴 때 마다 딱 딱 소리 가 스트레스 가 부른 턱관절 장애 턱관절 은 아래턱뼈 , 머리뼈 , 그 사이 의 관절 원판 ( 디스크 ) , 인대 , 주위 근육 등 의 근 골격계 로 이루어져 있 는데 , 턱관절 장애 란 귀 앞 부위 의 턱관절 에 장애 가 생긴 것 을 말 한다 . 귀 앞 아래턱 뼈 와 머리 뼈 사이 에 있 는 디스크 가 제 위치 를 벗어나 돌출 돼 있 기 때문 에 소리 가 난다 . 턱관절 장애 의 원인 에 는 잘못 된 습관 , 교합 부조 화 , 심리 적 요인 등 크 게 3 가지 가 있 다 . 턱관절 장애 의 원인 인 잘못 된 습관 에 는 단단 하 고 질긴 음식 을 자주 먹 는 것 , 음식 을 먹 을 때 한쪽 으로 만 씹 는 것 , 입 을 자주 크 게 벌리 는 행위 등 이 있 다 . 턱 을 한 손 으로 오래 괴 고 있 거나 옆 으로 누워 자 는 것 도 턱관절 장애 의 원인 이 될 수 있 다 . 상해 나 교통사고 등 으로 인한 안면 외상 이나 , 부정교합 으로 인한 교합 부조 화 , 스트레스 · 우울 · 긴장 · 신경과민 등 의 심리 적 요인 도 턱관절 장애 의 원인 이 된다 . ▶ 기사 더 보 기 턱 관절 장애 예방 하 려면 ? 이갈이 , 손톱 깨물 기 등 사소 한 생활 습관 이 외상 불러와 턱관절 장애 는 추운 날씨 뿐 아니 라 잘못 된 생활 습관 으로 더 발생 하 기 쉽 다 . 턱관절 장애 가 심해 지 면 치아 부정교합 , 안면 비대칭 등 외형 에 도 변화 가 일어나 므로 잘못 된 생활 습관 을 개선 해야 한다 . 이갈이 , 긴장 시 이 악물 기 , 편측 저작 , 손톱 깨물 기 , 혀 내밀 기 , 껌 오래 씹 기 , 과도 하 게 입 을 크 게 벌리 기 등 의 습관 을 없애 고 마사지 와 찜 질 로 경직 된 근육 을 이완 시켜 주 는 것 이 좋 다 . 이갈이 등 의 행동 은 과도 한 근육 긴장 및 피로 를 야기 하 고 장기간 에 걸쳐 미세 한 외상 등 을 불러올 수 있 다 . 추워 지 는 날씨 에 턱관절 장애 가 발생 하 는 것 을 예방 하 기 위해서 는 낮 은 기온 에 장시간 노출 되 지 않 도록 해야 한다 . 밖 에서 오래 머물러야 한다면 근육 긴장도 가 증가 하 지 않 도록 의식 적 으로 근육 을 이완 하 려고 노력 해야 한다 . 또 , 혈액 순환 장애 로 근육 에 피로도 가 심해질 수 있 으므로 체온 을 따뜻 하 게 유지 하 는 것 이 중요 하 다 . 하루 6 회 혀 를 위 앞니 안쪽 에 가볍 게 대 고 , 혀 가 이 에서 떨어지 지 않 을 정도 까지 최대한 입 을 벌려 6 초 동안 유지 하 는 것 을 6 회 반복 하 는 일명 ' 6 · 6 · 6 ' 운동 을 하 는 것 도 도움 이 된다 . ▶ 기사 더 보 기 하루 종일 꼼지락 꼼지락 가장 많이 쓰 는 손목 · 손가락 관절 블랙베리 증후군 손가락 도 관절 들 이 모인 집합체 다 . 따라서 손가락 도 충분히 관절염 에 걸릴 수 있 다 . 손가락 관절염 이 발생 하 면 손가락 관절 에 뭔가 달라붙 어 있 는 듯 한 이물감 이 느껴 지 고 손가락 이 뻣뻣 하 며 잘 굽혀 지 지 않 는다 . 또한 아침 에 일어나 면 손 이 퉁퉁 붓 고 마디 끝 이 아프 거나 관절 에서 열감 이 느껴 지 다가 도 손가락 을 움직여 주 면 통증 이 사라지 는 특징 이 있 다 . 원래 손가락 관절염 은 보통 손 을 자주 사용 하 는 주부 , 농부 , 작가 등 에게 발생 빈도 가 높 지만 최근 에 는 젊 은 층 도 예외 가 될 수 없 다 . 스마트폰 이 유행 하 면서 기기 조작 과 문자 입력 을 위해 엄지 나 검지 등 사용 하 는 손가락 만 계속 사용 하 게 되 면 그 손가락 의 관절 부위 인대 나 근육 에 무리 가 가 는 경우 가 많 기 때문 이 다 . 특히 엄지손가락 은 가장 힘 이 많이 들어가 고 자주 사용 되 기 때문 에 엄지손가락 에 관절염 이 생기 는 경우 가 많 다 . 혹자 는 이 를 ‘ 블랙베리 ’ 라는 이름 의 스마트폰 사용 에서 비롯 되 었 다고 하 여 ‘ 블랙베리 증후군 ’ 으로 부르 기 도 한다 . 블랙베리 증후군 은 휴대 전화 메시지 , 휴대 용 게임 을 즐기 는 청소년 에게 주로 나타나 며 관절 이 경직 되 기 쉬운 겨울철 에 많이 발생 한다 . ▶ 기사 더 보 기 지나친 스마트폰 사용 과 손가락 관절 꺾 기 는 손가락 관절 에 무리 를 일으킨다 . / 헬스 조선 손목 터널 증후군 손목 터널 증후군 원인 은 손목 의 지속 적 이 고 반복 적 인 동작 때문 이 다 . 컴퓨터 나 스마트폰 을 장시간 이용 하 는 현대인 중 에 는 손목 터널 증후군 을 앓 는 사람 이 많 다 . 손목 터널 증후군 의 정식 명칭 은 수 근관 증후군 이 다 . 손목뼈 사이 9 개 의 힘줄 과 하나 의 신경 이 지나 는 길 을 인대 가 둘러싸 고 있 는데 이 를 ' 손목 터널 ', 즉 수 근관 이 라고 한다 . 손목 을 무리 하 게 사용 하 거나 , 압력 을 주 면 수 근관 을 덮 고 있 는 인대 가 주요 신경 을 압박 해 손바닥 이나 손가락 에 이상 증상 을 유발 한다 . 손목 터널 증후군 은 반복 적 인 동작 으로 나타나 는 증상 이 기 때문 에 서서히 진행 되 는 것 이 특징 이 다 . 손목 터널 증후군 의 증상 은 엄지 , 검 지 , 중지 , 손바닥 부위 가 저리 는 통증 으로 나타난다 . 손 이 붓 거나 뻣뻣 한 느낌 이 들 어 일상 생활 에 도 불편 을 겪 게 된다 . 심한 경우 , 깊 은 잠 을 자기 어려울 정도 로 손 이 저리 다 . ▶ 기사 더 보 기 손가락 · 손목 관절 을 보호 하 려면 ? 손목 터널 증후군 은 평소 올바른 자세 를 통해 손목 에 무리 를 주 지 않 으면 예방 할 수 있 다 . 컴퓨터 키보드 를 사용 할 때 는 의자 높이 를 조절 해서 손목 이 꺾인 상태 로 장시간 작업 하 지 않 는다 . 무거운 물체 를 옮길 때 는 바닥 에 두 고 밀 어서 이동 시키 는 것 이 좋 다 . 물체 를 들 어 올려야 할 경우 , 손바닥 이 하늘 을 향한 채 받쳐 들어야 손목 에 무리 가 덜 간다 . 또한 스마트 기기 등 의 사용 을 자제 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 어떤 관절 이 든 장시간 지속 적 으로 사용 하 면 무리 가 가 게 마련 이 다 . 하루 종일 스마트폰 을 쥐 고 게임 이나 채팅 에 몰입 하 지 않 도록 해야 한다 . 이제 젊 은 사람 이 더 많이 걸려 무릎 관절 질환 최근 국민 건강보험공단 의 발표 에 따르 면 4 대 무릎 관절 질환 인 십자 인 대파 열 , 반월 상연 골판 파열 , 슬개골 연골 연화증 , 퇴행 성 관절염 의 발병 연령층 이 낮 아 지 고 있 어 노년 층 뿐 만 아니 라 30 ~ 40 대 역시 무릎 관절 질환 에 대비 해야 한다 . 십자 인대 파 열 십 자 인 대란 무릎 관절 안팎 에 위치 한 4 개 의 인대 중 무릎 안 에서 X 자 모양 으로 관절 을 지탱 해 주 는 인대 로 무릎 속 에서 종아리뼈 가 앞 으로 밀려 나가 지 않 도록 잡 아 주 며 무릎 의 안정 성 을 유지 시켜 주 는 역할 을 하 는 중요 한 부위 다 . 이러 한 십자 인대 는 격렬 한 운동 이나 외부 충격 에 의해 손상 될 위험 이 높 고 또 , 등산 시 가파른 경사 에 미끄러지 면서 무릎 이 꺾이 거나 , 충분 한 준비 운동 없이 잘못 된 자세 로 수상 스포츠 를 즐기 다 넘어지 면서 무릎 이 수면 에 세 게 부딪혀 십자 인대 파열 부상 을 당하 는 경우 도 많 다 . 십자 인대 가 파열 되 면 무릎 속 에 피 가 고이 게 되 고 , 파열 된 부위 가 부으며 관절 이 불 안정 해져 무릎 을 구부렸 을 때 극심 한 통증 이 유발 되 기 때문 에 걸 을 때 불쾌 하 고 불 안정 한 느낌 이 든다 . 정동 병원 김창우 대표 원장 은 " 십자 인대 파열 을 제 때 에 치료 하 지 않 으면 무릎 연골 이나 연골 판 까지 손상 돼 조기 퇴행 성 관절염 으로 발전 할 수 있 기 때문 에 주의 해야 한다 " 고 말 했 다 . ▶ 기사 더 보 기 반월 상연 골판 반월 상연 골판 은 무릎 관절 위 뼈 와 아래 뼈 사이 에서 완충 역할 을 하 는 반달 모양 의 물렁뼈 이 다 . 반월 상연 골판 파열 은 이 물렁뼈 의 손상 으로 발생 한다 . 반월 상연 골판 이 찢어지 면 무릎 이 받 는 충격 을 흡수 하 면서 연골 을 보호 하 는 제 기능 을 수행 하 지 못해 통증 이 생긴다 . 부종 도 함께 나타나 며 무릎 관절 운동 의 제한 과 불 안정 감 을 가져와 일상 생활 중 불편 함 을 겪 는다 . 무릎 관절 의 방향 을 바꾸 거나 웅크려 앉 고 , 무릎 을 꿇 을 때 통증 이 느껴 지 며 , 굽혔 다 펼 때 소리 가 나 거나 이물감 이 느껴진다면 반월 상 연골 판 손상 을 의심 해 봐야 한다 . 무릎 을 심하 게 반복 해서 움직이 면 관절 을 이루 는 뼈 와 연골 일부 가 떨어진다 . 운동량 이 많 은 젊 은 층 에 흔하 다 . 관절 이 굳 어 있 는 겨울 에 달리 기 만 해도 떨어질 수 있 다 . ▶ 기사 더 보 기 퇴행 성 관절염 젊 은 층 에서 퇴행 성 관절염 이 늘어나 는 이유 는 비 만 인구 가 늘 고 , 운동 이 부족 하 거나 굶 기 등 과도 한 다이어트 를 하 는 사람 들 이 많 기 때문 이 다 . 체중 이 많이 나가 면 관절 에 하중 ( 荷重 ) 이 늘 어 연골 손상 이 빨리 온다 . 평소 운동 을 안 하 거나 무리 한 다이어트 를 하 면 무릎 주변 근육 이 약해 지 면서 무릎 관절 에 가해 지 는 부담 은 커진다 . 이은봉 원장 은 " 무릎 관절 에 는 뼈 를 보호 해 주 는 연골 이 있 어 관절 에 가해 지 는 충격 을 흡수 하 고 관절 을 부드럽 게 해준다 " 며 " 정상 성인 의 연골 세포 는 세포 분열 을 거의 하 지 않 기 때문 에 한 번 손상 되 면 재생 이 어렵 다 " 고 말 했 다 . 무릎 연골 의 손상 을 그대로 방치 할 경우 지속 적 인 통증 은 물론 , 손상 범위 가 넓 어 지 면 퇴행 성 관절염 으로 진행 될 수 있 다 . 퇴행 성 관절염 진행 과정 연골 연화증 연골 연화증 은 무릎 을 굽혔 다 펴 는 과정 에서 마찰 을 줄여 주 는 ‘ 슬개골 연골 ’ 이 밖 으로 빠져 나오 는 질환 으로 , 하이힐 의 잦 은 착용 등 으로 젊 은 여성 에게 많이 발병 하 고 있 다 . 연골 연화증 이 있 으면 무릎 관절 에 무력감 이 오 고 , 운동 시 통증 을 호소 하 며 점프 를 할 때 통증 을 느끼 게 된다 . 계단 을 오르내리 기 어려워 지 는데 내리막 길 에서 통증 이 특히 심하 다 . 또한 , 무릎 을 구부린 상태 로 오래 앉 아 있 으면 통증 을 느끼 고 , 펴 면 통증 이 없 어 지 는 특징 이 있 다 . ▶ 기사 더 보 기 무릎 관절 보호 하 려면 ? 짠 음식 피하 고 담배 는 금물 조미료 나 염분 이 많이 들어간 음식 은 혈관 수축 에 관여 하 므로 피하 는 것 이 좋 다 . 부천 연세 사랑 병원 척추 센터 강정우 원장 은 " 척추 관절 환자 들 의 경우 음식 섭취 가 큰 영향 을 미치 지 는 않 지만 , 흡연 은 혈관 을 수축 시켜 통증 을 더욱 가중 시킬 수 있 기 때문 에 금물 " 이 라면서 " 바닥 생활 을 하 는 것 도 관절 건강 에 좋 지 않 으며 , 가급적 쪼그리 고 오래 앉 아 있 는 습관 을 버려야 한다 " 고 말 했 다 . 운동 과 스트레칭 은 필수 적당 한 운동 이나 스트레칭 을 병행 하 는 것 이 중요 하 다 . 무릎 에 좋 은 스트레칭 은 먼저 누워서 하 는 방법 이 있 다 . 똑바로 누운 후 한쪽 다리 의 발목 을 몸 쪽 으로 당긴 뒤 위 로 쭉 들 어 올린다 . 들 어 올린 다리 무릎 이 구부러지 지 않 도록 5 초간 유지 한 후 천천히 내린다 . 의자 를 이용 한 무릎 스트레칭 도 효과 적 이 다 . 의자 에 편안히 앉 은 후 한쪽 무릎 은 굽히 고 아픈 쪽 의 다리 는 허벅지 에 힘 을 준 채 로 곧 게 편다 . 이후 10 초간 힘 을 주 었 다가 천천히 다리 를 내린 다음 힘 을 서서히 뺀다 . 벽 에 기대 면서 도 무릎 근력 강화 운동 을 할 수 있 다 . 벽 에 손 을 지지 한 상태 로 아픈 다리 발목 을 몸 쪽 으로 당긴다 . 이 와 함께 다리 를 옆 으로 들어준다 . 특히 이 동작 을 할 때 에 는 무릎 이 구부러지 지 않 도록 주의 해야 한다 . 혈액 순환 위해 보온 에 신경 써야 관절염 환자 들 은 날씨 가 차가워질수록 특히 혈액 순환 에 신경 써야 한다 . 무릎 보온 을 위해 외출 시 에 는 반드시 내의 를 착용 해 찬바람 에 노출 되 지 않 도록 한다 . 무릎 관절 주변 의 근육 과 인대 를 튼튼 하 게 해 주 면 통증 완화 에 도움 이 된다 . 추운 날씨 에 는 실내 운동 이나 수영 , 또는 스트레칭 운동 으로 관절 을 관리 하 는 것 도 좋 다 . 부천 연세 사랑 병원 어깨 · 상지 센터 이재정 원장 은 " 스포츠 등 여가 활동 을 즐기 기 전 에 는 충분 한 스트레칭 을 하 는 것 이 무릎 과 어깨 관절 보호 에 도움 이 된다 " 고 말 했 다 . ▶ 기사 더 보 기 공유 하 기 글 요소