우리 몸 이 잠 에서 완전히 깨어나 려면 눈 을 뜨 고 도 2 시간 이 걸린단 다 . 그 동안 덜 펴 진 관절 이 며 근육 이 일상 생활 을 하 기 에 좋 은 상태 가 되 려면 약간 의 준비 가 필요 하 다 . 차례 대로 모두 따라 해도 좋 고 , 자신 에게 맞 는 한 가지 만 골라 해도 하루 시작 으로 무리 가 없 는 아침 운동 법 을 소개 한다 . 몸 을 천천히 깨우 는 , 누워서 하 는 스트레칭 한 번 에 잠 에서 깨어나 기 힘들 다면 누워서 하 는 스트레칭 으로 천천히 몸 을 깨워 본다 . 자 는 동안 뭉쳤 던 근육 을 풀 어 주 고 몸 구석구석 으로 기운 을 전달 해 잠자리 에서 일어나 기 가 쉬워진다 . 1 크 게 숨쉬기 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 팔 은 ‘ 차렷 ’ 한 동작 에서 손바닥 이 천장 을 향하 도록 한다 . 배 가 올라오 는 것 을 느낄 정도 로 크 게 코 로 숨 을 들이쉬 고 천천히 내쉰다 . 5 번 반복 . 2 기지개 켜 기 _ 양손 을 위 로 쭉 펴 고 5 초간 온몸 을 한껏 늘린다 . 그 다음 오른 팔 과 왼 다리 를 함께 잡 아 늘린다는 기분 으로 5 초간 쭉 편다 . 왼팔 과 오른 다리 로 방향 을 바꿔 같 은 방법 으로 늘린다 . 3 팔 늘리 기 _ 양쪽 무릎 을 세워 발바닥 이 바닥 에 닿 게 하 고 오른손 은 위 로 , 왼손 은 아래 로 쭉 늘린다 . 10 초간 같 은 자세 를 유지 하 고 반대 방향 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 4 허리 스트레칭 _ 양쪽 무릎 을 세워 발바닥 이 바닥 에 닿 게 한다 . 엉덩이 근육 에 힘 을 줌 과 동시 에 복근 에 도 힘 을 줘서 허리 가 최대한 바닥 에 밀착 되 도록 한다 . 5 초간 참 았 다가 힘 을 풀 고 3 회 반복 한다 . 5 골반 비틀 기 _ 양팔 을 어깨 와 나란히 벌려 일직선 이 되게 한다 . 오른쪽 다리 는 쭉 펴 고 왼 다리 는 무릎 을 세워서 오른쪽 무릎 위 에 발바닥 이 닿 도록 얹 는다 . 왼쪽 무릎 이 오른쪽 바닥 에 닿 도록 골반 을 비틀 어 넘기 고 고개 는 왼쪽 으로 튼 채 5 초간 유지 한다 . 좌우 교대 로 3 회 . 6 골반 과 다리 사이 스트레칭 _ 오른쪽 다리 는 쭉 펴 고 왼쪽 다리 는 무릎 이 바깥쪽 으로 가 도록 접 은 다음 두 손 을 깍 지 껴 왼발 을 잡아당겨 감싸 쥔다 . 상체 를 세우 면서 왼발 을 더 당겨 이마 와 발 이 최대한 가까워 지 도록 한다 . 이때 동작 은 천천히 , 오른쪽 다리 는 바닥 에서 떼 지 않 도록 주의 한다 . 좌우 3 회 반복 한다 . 7 발끝 움직이 기 _ 두 다리 를 펴 고 양발 뒤꿈치 를 바닥 에 붙인다 . 발끝 을 최대한 몸 쪽 으로 당겨 종아리 근육 이 당기 는 것 을 느끼 며 5 초간 자세 를 유지 한다 . 반 대로 발등 을 쭉 펴 5 초간 유지 하 는 동작 을 번갈 아 가 며 5 회 반복 한다 . 집중력 을 키울 수 있 는 , 앉 아서 하 는 부위 별 운동 상체 의 부분 부분 을 펴 주 는 운동 은 앉 아 있 을 때 긴장 하 거나 굳 을 수 있 는 근육 을 펴 주 기 때문 에 수험 생 이나 사무직 에 종사 하 는 사람 들 이 따라 하 면 좋 다 . 특히 얼굴 과 목 근육 을 움직이 는 운동 은 머리 를 맑 게 해준다 . 1 눈 돌리 기 _ 책상다리 를 하 고 앉 아 3 초간 눈 을 감 았 다가 뜬 후 눈동자 를 시계 방향 으로 크 게 3 번 돌린다 . 3 초간 감 았 다 다시 떠서 이번 에 는 반대 방향 으로 돌린다 . 방향 을 바꿔 가 며 3 회 반복 . 2 안면 근육 늘리 기 _ 무릎 을 꿇 고 앉 되 다리 를 크 게 벌리 고 허리 를 쭉 편 후 가슴 을 내밀 고 두 손 은 무릎 위 에 둔다 . 눈 을 크 게 뜨 고 혀 를 최대한 내밀 어서 안면 근육 이 순간 적 으로 쫙 펴지 도록 한다 . 10 초간 유지 후 긴장 을 푼다 . 3 회 반복 . 3 목 ㆍ어깨 근육 펴 기 _ 책상다리 를 하 고 앉 아 오른쪽 손바닥 으로 왼쪽 어깨 와 목 이 만나 는 지점 의 근육 을 감싼 뒤 최대한 앞쪽 으로 끌어내리 는 기분 으로 누른다 . 그 상태 에서 고개 를 오른쪽 으로 최대한 비틀 고 5 초간 유지 . 좌우 번갈 아 3 회 반복 한다 . 4 몸통 움직이 기 _ 책상다리 로 앉 아 손 을 무릎 위 에 얹 는다 . 엉덩이 는 그대로 있 고 상체 만 움직인다는 느낌 으로 오른쪽 으로 상체 를 민다 . 천천히 방향 을 바꿔서 좌우 로 5 회 반복 하 고 같 은 방법 으로 이번 에 는 상체 를 앞뒤 로 미 는 동작 을 5 회 반복 한다 . 5 허리 비틀 기 _ 책상다리 로 앉 아 상체 를 두 팔 과 함께 힘껏 왼쪽 으로 비튼 다 . 이때 두 팔 은 펴 고 고개 는 오른쪽 을 볼 것 . 좌우 교대 로 5 회 반복 한다 . 하루 를 준비 하 는 , 몸 을 세워서 하 는 전신 운동 몸 을 세워 하 는 전신 운동 은 몸 곳곳 의 관절 을 고루 쓰 게 하 여 하루 활동 에 필요 한 근육 을 준비 운동 시키 는 역할 을 한다 . 전신 운동 은 또한 몸 각 부위 가 고루 발달 할 수 있 도록 도와 주 기 도 한다 . 1 무릎 걷 기 _ 허리 를 펴 고 무릎 으로 선 자세 에서 크 게 걷 듯이 오른 다리 를 앞 으로 내 서 발바닥 으로 앞 을 짚 는다 . 두 팔 도 쭉 펴 서 걸 을 때 처럼 왼팔 이 앞 으로 , 오른팔 이 뒤 로 가 게 뻗 는다 . 몸 의 중심 을 앞다리 , 즉 오른 다리 로 옮기 면서 몸 을 낮춰서 근육 을 늘린다 . 천천히 좌우 교대 로 5 회 반복 . 2 옆구리 펴 기 _ 허리 를 펴 고 무릎 으로 선 자세 에서 두 팔 을 어깨 와 나란히 옆 으로 벌려 일직선 이 되게 한다 . 오른쪽 다리 의 허벅지 를 팔 의 방향 과 나란히 벌린 후 , 다리 를 ‘ ㄱ ’ 자 로 만들 어 발바닥 으로 바닥 을 짚 는다 . 몸 을 오른쪽 으로 한껏 기울이 면서 오른손 은 오른쪽 다리 와 함께 몸 을 지탱 하 고 왼팔 은 쭉 넘겨서 옆구리 가 펴지 도록 한다 . 10 초간 자세 를 유지 하 고 좌우 교대 로 3 회 반복 . 3 몸 똑바로 세우 기 _ 몸 을 완전히 일으켜 세운 후 오른쪽 다리 를 뒤 로 구부려 오른쪽 손 으로 발끝 을 잡 는다 . 몸 을 쭉 늘리 면서 왼쪽 손 은 하늘 을 향해 쭉 뻗 든가 주변 의 벽 등 을 잡 는다 . 10 초간 허벅지 부분 이 늘어나 는 기분 을 느끼 고 방향 을 바꿔 좌우 2 회 반복 한다 . 4 한 발 로 뛰 기 _ 서서 두 손 을 허리 위 에 얹 고 왼쪽 다리 를 직각 으로 꺾 어 든 후 오른쪽 발 로 천천히 몸 을 털 듯 제자리 뛰 기 를 한다 . 10 회 뛴 후 반대쪽 도 실시 . 나 만 의 루틴 을 만든 다 ! 아침 운동 의 포인트 아침 운동 이 라고 해서 꼭 정해진 방법 은 없 다 . 자신 이 하 는 운동 중 에 아래 의 요건 을 만족 시키 는 것 이 있 으면 나 만 의 아침 운동 루틴 에 포함 시켜 보 는 것 도 좋 은 방법 . 1 . 잠자 는 동안 굳 은 몸 을 펴 준다 . 2 . 활발 하 게 움직여 신체 대 사량 을 늘린다 . 3 . 수평 으로 누웠 던 몸 을 수직 으로 세운다 . 아침 운동 에서 주의 할 점 1 . 무리 하 게 힘쓰 는 동작 을 삼간다 . 2 . 관절 은 굽힐 수 있 는 만큼 만 굽힌다 . 3 . 목과 허리 는 특히 조심히 , 천천히 움직인다 . 공유 하 기 글 요소