◆ 비 만 탈출 식이 요법 건강 하 게 살 빼 기 위해서 는 우리 몸 에 필요 한 영양소 를 적절히 섭취 하 는 균형 잡힌 식생활 이 필요 하 다 . 하루 에 1000 Kcal 이상 을 먹 되 다섯 가지 영양소 를 고루 섭취 하 는 것 이 식이 요법 의 기본 이 다 . 아침 을 꼭 챙겨 먹 는다 살 을 빼 기 로 했 다면 아침 을 챙겨 먹 는 습관 부터 길러야 한다 . 아침 을 먹 으면 균형 잡힌 영양 상태 를 유지 할 수 있 고 폭식 이나 과식 도 막 을 수 있 다 . 아침 을 굶 으면 밤 부터 계속 된 공복 상태 가 점심 까지 이어지 고 음식 을 먹 으면 바로 체지방 으로 쌓이 기 쉬운 상태 가 된다 . 혈당지수 가 낮 은 식품 을 먹 는다 혈당지수 가 60 이상 이 면 고혈 당 식 , 그 이 하 면 저 혈당 식 으로 분류 된다 . 혈당지수 가 높 은 음식 에 는 살 을 찌 게 하 는 주범 인 당분 과 탄수화물 이 많이 들 어 있 으므로 주의 해서 먹 는다 . 혈당지수 가 낮 은 음식 은 현미 와 채소 류 , 과일 , 유제품 , 해조류 등 이 다 . 자연식 위주 로 식탁 을 차린다 제철 식품 과 유기농 식품 을 먹 는다 . 고기 나 생선 , 우유 등 단백질 음식 을 줄이 고 채소 위주 의 자연식 을 하 면 섬유질 을 충분히 섭취 하 게 되 어 장 도 깨끗 해진다 . 음식 섭 취량 을 80 % 로 줄이 되 골고루 먹 는다 굶 으면서 다이어트 를 하 면 지방 뿐 만 아니 라 근육 도 함께 빠져 몸 이 약해 지 고 기초 대사 량 도 줄 어 살 이 잘 안 빠진다 . 식사 는 그대로 하 되 식사량 을 80 % 정도 로 줄이 는 것 이 좋 다 . 영양소 의 균형 이 잡히 도록 다양 한 식품 을 골고루 먹 는 것 이 요령 . 천천히 , 집중 해서 먹 는다 혈액 속 에 포도당 이 늘어나 면 뇌 에 배 가 부르 다는 신호 가 전달 된다 . 음식물 에 포함 된 당질 이 포도당 이 되 어 혈액 속 에 흘러가 는 데 는 15 ~ 20 분 이 걸린다 . 이 보다 더 빨리 먹 으면 배 는 이미 부른데 도 신호 가 뇌 로 전달 되 지 못해 계속 먹 기 때문 에 과다 한 칼로리 를 섭취 하 게 된다 . 식사 시간 은 20 ~ 30 분 으로 넉넉히 잡 고 천천히 먹 는 것 이 좋 다 . 물 을 많이 마신다 물 은 열량 이 없 기 때문 에 아무리 많이 마셔도 살 이 찌 지 않 는다 . 습관 적 으로 자주 마시 면 포만감 이 생겨 허기 를 덜 느끼 게 될 뿐 만 아니 라 신진대사 가 원활 해 지 고 변비 를 예방 한다 . 성인 의 경우 하루 2 . 5 ~ 3 ℓ 정도 의 물 을 마셔야 섭취 와 배설 이 균형 을 이룬다 . 한 번 에 많이 마시 는 것 보다 여러 번 에 나누 어 마시 며 , 식사 30 분 전 이나 식사 2 시간 후 에 마시 는 것 이 좋 다 . 섬유소 를 많이 먹 는다 섬유소 는 녹황색 채소 , 곡류 , 과일 , 씨앗 류 , 해조류 등 에 많이 들 어 있 는데 , 적 은 양 으로 도 포만감 을 주 어 살 을 빼 는 데 도움 이 된다 . 섬유소 는 무명실 같이 질긴 느낌 이 드 는 것 으로 오래 씹 어야 하 기 때문 에 천천히 먹 게 되 고 조금 먹 어도 포만감 이 느껴진다 . 또한 당과 지방 의 흡수 를 줄이 고 장 을 자극 해 노폐물 을 배출 시키 므로 장 이 깨끗 해진다 . 양배추 롤 ■ 준비 할 재료 양배추 70 g , 표고버섯 15 g , 당근 · 오이 10 g 씩 , 소금 1 - 6 작 은 술 , 올리브 오일 1 작 은 술 ■ 만드 는 법 ① 양배추 의 굵 은 심 을 도려낸 뒤 끓 는 물 에 데쳐 찬물 에 담가 식힌다 . ② 표고버섯 과 당근 , 오이 는 손질 해 곱 게 채 썬 다 . ③ 달군 팬 에 올리브 오일 을 두르 고 표고버섯 과 당근 , 오이 를 넣 어 살짝 볶 은 뒤 소금 으로 간 을 한다 . ④ 데친 양배추 잎 에 ③ 을 약간 씩 덜 어 넣 고 돌돌 말 아 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . 가지찜 ■ 준비 할 재료 가지 70 g , 표고버섯 10 g , 양파 5 g , 양념장 ( 간장 1 작 은 술 , 참기름 ½ 작 은 술 ) ■ 만드 는 법 ① 가지 를 2 ~ 3 cm 길이 로 토막 낸 뒤 가운데 부분 을 파낸다 . ② 표고버섯 과 양파 는 곱 게 다져 칼집 을 넣 은 가지 에 채워 넣 은 뒤 김 오른 찜통 에 넣 고 8 분 정도 찐다 . ③ 찐 가지 를 접시 에 담 고 , 간장 에 참기름 을 섞 은 양념장 을 함께 낸다 . 해초 레몬 무침 ■ 준비 할 재료 해초 ( 미역 줄기 , 다시마 , 우뭇가사리 , 톳 ) 100 g , 레몬 ⅛ 쪽 , 식초 2 작 은 술 , 사과즙 1 큰 술 , 참기름 1 작 은 술 , 통깨 ½ 작 은 술 , 소금 ⅛ 작 은 술 , 아스파탐 약간 ■ 만드 는 법 ① 준비 한 해초 를 물 에 깨끗이 씻 어 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . ② 레몬 은 얇 게 슬라이스 한다 . ③ 식초 에 사과즙 , 참기름 , 통깨 , 소금 , 아스파탐 을 넣 어 고루 섞 는다 . ④ 해초 에 ③ 를 넣 고 잘 버무린 뒤 슬라이스 레몬 을 넣 어 가볍 게 섞 는다 . 무 조림 ■ 준비 할 재료 무 70 g , 꽈리고추 10 g , 간장 2 작 은 술 , 참기름 1 작 은 술 , 다진 마늘 1 - 5 작 은 술 , 소금 1 - 5 작 은 술 , 물 ⅓ 컵 ■ 만드 는 법 ① 무 는 껍질 째 씻 어 반달 모양 으로 도톰 하 게 저며 썰 고 , 꽈리고추 는 꼭지 를 떼 고 반 으로 어슷 하 게 썬 다 . ② 오목 한 팬 에 간장 과 참기름 , 다진 마늘 , 물 을 담 고 무 를 넣 어 간장 이 배 도록 조린 뒤 꽈리고추 를 넣 고 소금 으로 간 을 맞춘다 . 콩나물 겨자채 ■ 준비 할 재료 콩나물 70 g , 표고버섯 20 g , 청 · 홍 피망 10 g 씩 , 겨자 소스 ( 겨자 가루 1 작 은 술 , 참기름 ½ 작 은 술 , 아스파탐 약간 , 물 ¼ 큰 술 ) ■ 만드 는 법 ① 콩나물 은 씻 어 물기 를 빼 고 , 표고버섯 과 피망 은 손질 해 곱 게 채 썬 다 . ② ① 의 야채 를 속 이 깊 은 팬 에 담 고 물 을 부 어 살 캉 거릴 정도 로 데 친다 . ③ 분량 의 겨자 소스 재료 를 한 데 담 아 고루 섞 는다 . ④ 콩나물 , 표고버섯 , 피망 을 담 고 겨자 소스 를 뿌려 낸다 . 연두부 와 간장 소스 ■ 준비 할 재료 연두부 150 g , 무순 · 팽이버섯 약간 씩 , 가다랑어 포 3 g , 간장 소스 ( 다시 마물 3 큰 술 , 간장 2 작 은 술 , 식초 1 작 은 술 , 채 썬 레몬 1 작 은 술 , 아스파탐 약간 ) ■ 만드 는 법 ① 무순 과 팽이버섯 은 씻 어 물기 를 뺀 뒤 연두부 위 에 올린다 . ② 분량 의 소스 재료 를 한 데 담 고 고루 섞 어 간장 소스 를 만든 다 . ③ 접시 에 야채 를 깔 고 연두부 위 에 간장 소스 를 끼얹 은 뒤 가다랑어 포 를 뿌린다 . 쇠고기 깻잎 말 이 찜 ■ 준비 할 재료 쇠고기 50 g , 깻잎 10 g , 참기름 1 작 은 술 , 소금 약간 ■ 만드 는 법 ① 쇠고기 는 살코기 로 준비 해 곱 게 다진 뒤 참기름 과 소금 으로 약하 게 간한다 . ② 다진 쇠고기 를 납작 하 게 펼쳐 놓 고 그 위 에 깻잎 을 얹 어 돌돌 만 다 . ③ ② 를 한 김 오른 찜통 에 넣 어 7 ~ 8 분 정도 찐 뒤 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . 공유 하 기 글 요소