평생 의 보디라인 이 결정 되 는 나이 20 대 20 대 는 일생 중 신체 적 으로 가장 좋 은 나 이 대이다 . 10 대 에 완성 된 기초 체력 을 바탕 으로 어떤 식생활 과 운동 으로 기초 대 사량 을 높여 두 느냐 에 따라 앞 으로 의 몸매 가 정해진다 . 이 나이 대 이후 로 는 몸매 만들 기 가 무척 어려운 일 이 된다 . Food _ 무리 한 다이어트 와 비 만 , 불 규칙 한 식사 , 각종 정크 푸드 , 야식 증후군 에 노출 되 기 쉽 다 . 5 명 중 1 명 은 골다공증 예비 군일 정도 . 가장 먼저 하루 3 끼 식사 를 챙긴다 . 영양소 가 부족 하 고 칼로리 높 은 인스턴트 와 분식 류 식사 를 자제 하 고 , 칼슘 섭취 로 골 량 유지 에 신경 쓴다 . Lifestyle _ 학업 이나 업무 로 인해 앉 아 있 는 시간 이 많 다 . 이 시기 는 몸 전체 가 날씬 해 지 기 를 바라 는 시기 임 과 동시 에 중반 이후 부터 나잇살 이 찌 기 시작 하 므로 다양 한 신체 활동 과 운동 을 병행 해야 한다 . Exercise _ 순발력 과 평형 성 이 필요 한 운동 을 하 면 좋 다 . 그 중 에너지 소모 가 잘 일어나 는 조깅 과 스쿼시 , 테니스 등 이 적합 하 다 . 격렬 한 운동 을 하 기 전 에 는 탄수화물 을 섭취 하 도록 한다 . 이 시기 는 운동 과잉 으로 다치 기 쉬우므로 주의 가 필요 하 다 . 신체 기능 이 떨어지 는 시기 30 대 신진대사 의 속도 가 느려 지 면서 쉽 게 체지방 이 증가 하 는 , 소위 나잇살 이 눈 에 띄 게 찌 는 시기 이 다 . 30 대 후반 으로 갈수록 노화 도 빠르 게 진행 이 되 면서 각종 성인병 으로부터 위협 받 게 된다 . 이 때 는 규칙 적 인 운동 이 가장 중요 하 다 . Food _ 나이 한 살 이 늘 수록 기초 대 사량 이 1 % 씩 떨어진다는 말 이 있 다 . 그만큼 나이 들 면 예전 과 똑같 은 양 을 먹 어도 살 이 찐다는 것 . 예쁜 몸매 를 유지 하 려면 20 대 보다 20 % 정도 음식량 을 줄여서 먹 도록 한다 . 30 대 에 는 공복감 을 줄이 기 위해 해조류 섭취 를 늘리 고 , 근육 량 유지 를 위해 단백질 섭취 에 신경 쓴다 . 운동 전 에 는 닭고기 와 두부 , 우유 같 은 흰색 단백질 을 꼭 먹 도록 한다 . 우유 는 지방 이 없 거나 적 은 걸로 골라 마신다 . Lifestyle _ 아마 일생 중 가장 활동 적 이 고 바쁜 시기 가 30 대 일 것 이 다 . 전체 적 인 몸매 보다 는 배 나 팔뚝 은 날씬 해 지 기 를 , 가슴 은 볼륨 감 생기 기 를 바라 는 경우 가 많 다 . 왜냐하면 임신 과 출산 을 경험 하 면서 몸매 가 변하 기 때문 이 다 . 맞벌이 여성 의 경우 는 육아 와 가사 , 회사 일 까지 겹쳐서 스트레스 가 쌓이 고 체력 이 떨어지 기 쉽 고 , 전업 주부 는 단조로운 일상 에 무 기력 해 지 고 운동 과 담쌓 는 일과 를 보내 기 일쑤 다 . Exercise _ 체중 증가 를 막 아서 몸매 유지 와 개선 에 힘써야 한다 . 현저히 떨어지 는 근육 량 과 탄력 유지 를 위해 30 대 에게 운동 은 필수 적 이 다 . 되도록 이 면 근력 이나 뼈 조직 약화 등 의 문제 를 이해 하 고 도움 을 줄 전문 트레이너 의 도움 을 받 는 방법 도 바람직 하 다 . 30 대 에게 는 근육 의 탄력 과 근지구력 을 향상 시키 기 위해 조깅 이나 빨리 걷 기 , 에어로빅 과 같 은 운동 을 적어도 일 주일 에 3 회 이상 실천 하 도록 한다 . 체형 변화 가 큰 시기 40 ~ 50 대 사회 활동 이 활발 하 고 경제 적 안정 권 에 들어서 지만 , 여전히 자식 에 대한 책임 이나 노후 문제 로 새로운 걱정거리 가 생긴다 . 이때 는 폐경 을 겪 으면서 전체 적 으로 몸 에 탄력 이 떨어져 본격 적 으로 살 이 찌 기 시작 한다 . 특히 복부 에 쌓인 피하 지방 으로 인해 항아리 와 같 은 몸매 가 되 기 십상 이 다 . Food _ 고지방 , 고 칼로리 음식 이 많 은 서구 화 된 식생활 을 자제 해야 할 시기 다 . 먹 는 양대 로 살 로 가 는 때 이 고 , 유방암 이나 대장암 같 은 질병 이 많 아지므로 건강 식단 에 대한 관심 을 기울인다 . 이제 는 먹 는 양 보다 질 에 집중 하 고 음식 을 골고루 먹 는 데 신경 쓴다 . Lifestyle _ 체형 변화 가 크 게 나타나 는 시기 로 , 조사 에 따르 면 50 대 의 50 % 가 비만 이 다 . 그래서인지 산 이나 공원 에 운동 하 러 나온 사람 들 의 대부분 이 4 , 50 대 들 이 다 . 예전 에 는 나이 들 면 당연 한 변화 라 여겼 지만 이제 는 날씬 한 몸매 에 대한 욕심 과 함께 건강 한 삶 에 대한 욕구 가 커지 고 있 다 . 이 시기 에 는 스트레스 를 받 지 말 고 생활 과 운동 을 즐기 면서 지내 도록 한다 . Exercise _ 무 작정 운동 하 는 건 위험 한 일 이 다 . 자신 의 건강 상태 를 체크 한 다음 운동 강도 를 결정 한다 . 격렬 한 운동 은 다치 기 쉬우므로 수영 처럼 근육 에 무리 가 없 는 운동 을 찾 는다 . 근력 유지 를 위한 운동 도 필수 . 근력 이 떨어지 면 허리 가 굽 는 등 점차 노인 의 체형 으로 변해 가 기 때문 이 다 . 운동 전 에 는 감자 와 국수 같이 탄수화물 이 함유 된 식사 로 순발력 을 유지 한다 . 하지만 지방 과 단백질 은 소화 가 늦 어 져 살 로 가 기 쉬우므로 피하 는 게 좋 다 . 운동 후 에 단백질 을 보충 해 주 면 좋 다 . 연령 불문 ! 라인 트레이닝 원칙 1 생수 보다 이온 음료 를 챙겨라 운동 을 하 기 전 이나 한창 진행 중 일 때 목 이 마르 지 않 더라도 수분 과 염분 , 미네랄 등 의 전해질 이 보충 된 이온 음료 를 마신다 . 땀 을 많이 흘리 고 1 시간 이상 운동 이 지속 될 때 는 적어도 30 분 간격 으로 이온 음료 를 섭취 한다 . 당분 성분 이 있 으므로 다이어트 중 이 라면 마시 지 않 는다 . 2 적당히 배 를 채워라 공복 상태 에서 운동 을 하 면 효과 가 떨어지 고 피로 한 몸 이 회복 되 는 데 시간 이 걸린다 . 체지방 분해 효과 가 공복 시 에 좋 다지만 허기진 상태 에서 는 쉽 게 지친다 . 빵 이나 바나나 같 은 탄수화물 식품 을 조금 만 먹 어서 근육 을 쓰 기 위해 필요 한 에너지원 을 보충 한다 . 식사 를 하 려면 운동 시작 2 시간 전 에 는 마친다 . 3 기본 적 인 운동 비율 을 기억 하 라 몸매 를 만들 려면 여러 운동 들 을 유기 적 으로 연결 해야 만 결과 를 기대 할 수 있 다 . 유산소 운동 과 근력 운동 , 유연 성 강화 운동 3 가지 를 70 : 25 : 5 의 비율 로 구성 한다 . 이 공식 을 바탕 으로 자신 의 체형 과 체력 , 당일 의 컨디션 에 따라 운동 강도 를 조절 한다 . 오버 트레이닝 하 지 않 도록 주의 해서 부상 도 예방 한다 . 공유 하 기 글 요소