# 유산소 운동 과 무산소 운동 운동 에 는 유산소 운동 과 무산소 운동 이 있 는데 , 차이점 은 우리 몸 이 운동 시 에 어떠 한 방법 으로 에너지 를 공급 하 는 가 에 달려 있 다 . 유산소 운동 은 운동 시 에 산소 를 충분히 공급 받 아 에너지 를 발생 시키 는 운동 이 고 무산소 운동 은 산소 공급 이 없 거나 충분 치 않 아도 에너지 가 발생 되 는 운동 이 다 . 즉 , 유산소 운동 이 란 운동 을 하 는 동안 힘 들 이 지 않 고 대화 를 할 수 있 는 정도 의 운동 으로서 , 운동 도중 근육 에 호흡 을 통한 산소 의 공급 이 원활 한 상태 를 말 한다 . 체지방 의 경우 연소 하 여 에너지 를 생성 시키 기 위해서 는 산소 가 필요 한데 , 이 산소 가 공급 되 어 체지방 이 연소 되 면 체중 감량 이 성공 하 는 것 이 다 . 유산소 운동 은 걷 기 , 조깅 , 수영 , 자전거 타 기 , 에어로빅 등 이 있 다 . 이 에 비하 여 , 무산소 운동 은 운동 도중 산소 공급 이 충분 치 못한 운동 으로서 , 체지방 연소 에 필요 한 산소 가 공급 되 지 않 아 체지방 연소 가 어렵 다 . 운동 에 필요 한 열량 은 근육 에 있 는 포도당 이 연소 되 어 충당 되 는데 , 근육 증강 에 는 도움 이 되 지만 체중 감량 의 효과 는 보 기 힘들 다 . 고강 도 근력 운동 이나 단거리 달리기 등 이 무산소 운동 이 라 할 수 있 다 . # 유산소 운동 의 원칙 ◎ 운동 강도 : 조금 숨 이 거칠 지만 옆 사람 과 대화 는 가능 할 정도 ( 맥 박수 100 ~ 30 회 / 분 ) 로서 , 자신 의 운동 능력 의 50 - 80 % 정도 ( 최대 심장 박동수 의 60 ~ 90 %, 최대 산소 소비량 의 50 ~ 80 % 정도 ) 가 적당 하 다 . 보통 의 경우 220 에서 자기 나이 를 뺀 수 에 0 . 6 을 곱하 여 얻 은 심장 박동수 에 ± 10 % 정도 ( 조금 숨 이 차 고 땀 이 나 며 심장 박동 이 빨라 지 는 정도 ) 에서 실시 한다 . 운동 을 너무 심하 거나 약하 게 하 여 심장 박동수 가 지나치 게 오르 거나 낮 으면 지방 은 분해 되 지 않 는다는 것 을 알 아 두 자 . 또한 운동 의 강도 를 갑자기 증가 시키 지 말 아야 한다 . ◎ 휴식 시간 : 맥 박수 가 약 90 회 / 분 이 될 때 까지 ◎ 운동 시간 : 지방분 해 원리 에 의해 최소 30 분 에서 1 시간 정도 가 적당 하 다 . 지나친 운동 은 오히려 역효과 를 가져오 므로 삼가한다 . ◎ 운동 빈도 : 건강 유지 를 위해서 는 주 3 회 , 체중 조절 을 위해서 는 주 5 ~ 6 회 정도 ◎ 운동 기간 : 3 개월 이상 지속 해야 운동 의 효과 를 기대 할 수 있 다 . 이외 , ◎ 운동 중 이나 운동 을 끝내 고 고통 스러운 느낌 이 없 어야 하 고 운동 후 다음 날 아침 피로감 이 없 어야 하 며 운동 후유증 이 없 어야 한다 . ◎ 여름철 에 는 장시간 의 운동 을 피하 고 수분 을 충분히 공급 하 고 , 겨울철 에 는 보온 에 유의 한다 . ◎ 영양 상태 와 수면 상태 를 고려 하 여 운동 을 하 는데 신체 조건 이 나쁠 때 는 쉬 도록 한다 . ◎ 체중 변동 에 따라 운동 계획 을 수정 한다 . # 유산소 운동 알아보 기 ◎ 걷 기 걷 기 는 가장 안 전한 유산소 운동 으로써 자연 스럽 고 평안 하 게 하 되 천천히 걷 기 부터 시작 하 여 경쾌 하 면서 도 약간 빠르 게 하 여 본인 의 운동 수준 에 따라 그 속도 를 조절 하 여 실시 하 고 상체 를 똑바로 펴 고 바른 자세 로 서 서 몸 에 힘 을 빼 고 머리 를 든 자세 로 하 는 것 이 좋 다 . 시선 은 바닥 을 보 지 말 고 정면 을 보 면서 걷 고 팔 은 90 도 정도 구부리 며 팔 동작 과 다리 동작 이 반대 가 되 는 바른 걸음 을 걷 도록 한다 . 팔 의 움직임 을 크 게 하 고 발뒤꿈치 부터 땅 에 닿 게 하 여 미 는 듯이 발 앞부분 으로 지면 을 차 며 발 뒷 꿈 치 - 발 중앙 - 앞 꿈 치 의 순 으로 앞 으로 내딛 는 동작 을 반복 한다 . ◈ 연령 별 운동량 - 30 세 미만 : 일 주일 에 3 일 정도 , 하루 에 3 . 0 km / 30 분 씩 그리고 10 주 후 일 주일 에 5 일 정도 , 하루 에 약 4 . 8 km / 40 분 씩 - 30 ~ 40 대 : 일 주일 에 3 일 정도 , 하루 에 3 . 0 km / 35 분 씩 그리고 10 주 후 일 주일 에 4 ~ 5 일 정도 , 하루 에 4 . 8 km / 50 분 씩 - 50 대 : 일 주일 에 4 일 정도 , 하루 에 1 . 6 km / 20 분 씩 그리고 12 주 후 일 주일 에 4 일 정도 , 하루 에 4 . 8 km / 45 분 씩 걷 기 운동 은 노 령자 나 과다 체중 자 그리고 수술 후 의 회복기 후기 에 있 는 사람 에게 아주 적합 한 운동 이 며 , 운동 에 필요 한 준비 도구 로 는 발 에 잘 맞 고 쿠션 이 좋 은 신발 과 편안 한 옷차림 이 면 된다 . 과다 체중 자 는 운동 을 처음 으로 시작 한 사람 들 인 경우 가 많 기 때문 에 성급 하 게 속도 나 거리 를 증가 시키 게 되 면 근육 이나 무릎 , 발목 등 의 관절 에 통증 이 올 수 도 있 다 . 반 대로 운동 으로 단련 된 사람 이나 체력 이 좋 은 사람 이 걷 기 운동 만 을 할 경우 에 는 목표 심박수 에 도달 하 지 못하 여 운동 의 효과 를 볼 수 없 으므로 운동 종목 을 잘 선택 하 여야 한다 . ◎ 조 깅 조깅 은 비 만 체중 을 줄이 는데 효과 적 인 방법 인 동시 에 심장 과 폐 기능 을 향상 시키 는 데 도 가장 바람직 한 운동 이 다 . 간편 하 고 기후 에 알맞 은 복장 을 갖추 고 반드시 준비 운동 을 실시 해야 하 며 , 호흡 을 할 때 는 복식호흡 이 바람직 하 며 입 과 코 를 모두 사용 해서 호흡 하 는 것 이 바람직 하 다 . 조깅 을 할 때 는 달리 는 것 이 목적 이 아니 라 많 은 거리 를 달려 체력 을 향상 시키 는 데 에 목적 이 있 으므로 전신 의 힘 을 빼 고 자신 의 페이스 로 천천히 달린다 . 몸 은 지면 과 수직 을 이루 도록 하 고 눈 은 전방 20 ~ 30 cm 정도 위 를 바라본다 . 손 , 팔 , 어깨 등 은 힘 을 빼 고 보폭 에 맞춰 경쾌 하 게 흔들 며 적당 한 무릎 높이 와 보폭 크기 로 근 의 피로 를 방지 한다 . 발 의 착지 동작 은 남자 와 여자 가 다른데 , 남자 는 발뒤꿈치 가 먼저 닿 게 하 고 여자 는 발 앞부분 이 닿 게 하 는 방법 이 효과 적 이 다 . 발 의 착지 방향 도 달리 는 방향 과 평행 을 이루 도록 한다 . 체중 에 대한 부하 를 하체 가 모두 받 기 때문 에 무릎 , 발목 등 의 관절 에 이상 이 있 는 사람 은 주의 를 요한다 . 처음 에 는 1 분 정도 달리 고 2 분 정도 걷 는 것 으로 시작 한다 . 점차 적 으로 걷 는 시간 을 줄여 가 면서 20 분 정도 를 계속 달릴 수 있 는 정도 까지 진행 한다 . 달리 기 전 에 워밍업 을 하 는 것 이 발목 부상 을 막 을 수 있 다 . ◈ 연령 별 운동량 - 30 세 미만 : 일 주일 에 세 번 정도 , 하루 에 3 . 2 km / 30 분 씩 그리고 10 주 후 일 주일 에 4 회 정도 , 하루 에 4 . 8 km / 30 분 씩 - 30 ~ 40 대 : 일 주일 에 3 일 간 , 하루 에 3 . 2 km / 35 분 씩 그리고 12 주 후 일 주일 에 4 회 정도 , 하루 에 4 . 8 km / 30 분 씩 ◎ 수 영 수영 은 비 만 예방 은 물론 신체 전반 을 골고루 발달시키 는데 이상 적 인 전신 운동 으로 그 효과 가 탁월 하 다 . 물 속 에 들어가 기 전 에 우선 무엇 보다 도 충분 한 준비 운동 과 지상 보조 동작 을 실시 한다 . 일단 물 속 에 있 게 되 면 물 에 대한 적 응 동작 부터 실시 하 되 걷 기 , 뛰 기 등 의 물 속 기초 동작 을 익히 고 자유형 의 기본 동작 인 다리 젓 기 , 팔 젓 기 , 호흡 동작 을 보조 동작 과 함께 부분 동작 으로 실시 하 고 익숙 할 때 까지 반복 연습 해야 한다 . 이 과정 이 끝나 면 다리 젓 기 , 팔 젓 기 , 호흡 동작 의 순 으로 자유 형 , 배 형 , 평형 , 접영 의 순서 로 쉬운 동작 부터 어려운 동작 의 순서 로 단계 적 으로 실시 한다 . 수영 이 신체 에 도움 을 준다는 것 은 우리 몸 의 대 근육 군 을 이용 한 신체 각 부위 를 골고루 발달 시킬 수 있 는 전신 운동 일 뿐 아니 라 물리 적 인 효과 가 있 는 운동 이 며 특히 심폐 기능 을 향상 시키 고 몸 의 유연 성 을 기르 는데 적합 한 운동 이 기 때문 이 다 . 운동 의 강도 는 최대 심박수 의 70 ~ 80 % 정도 까지 가 좋 고 주당 3 ~ 5 회 씩 계속 하 여야 효과 를 얻 을 수 있 다 . 수영 의 최종 목표 는 휴식 시간 없이 1 km 정도 를 계속 할 수 있 도록 하 는 것 이 바람직 하 다 . ◎ 자전거 타 기 자전거 타 기 는 걷 기 , 조깅 등 과 함께 대표 적 인 유산소 운동 으로서 , 조깅 에 비해 지루 함 을 덜 느끼 고 오래 운동 할 수 있 어 비 만 관리 에 효과 적 이 다 . 성인 남성 이 10 분 간 자전거 를 탈 때 남성 은 약 41 ㎉, 여성 은 약 33 ㎉ 가 소모 된다 . 칼로리 소비량 이 많 아 비만 을 예방 하 는 데 도 효과 적 이 고 혈액 순환 을 원활 하 게 하 여 신진대사 를 촉진 시키 며 근육 의 긴장 을 적당히 풀 어 줘 스트레스 해소 에 도 한몫 한다 . 규칙 적 으로 자전거 운동 을 하 면 심폐 기능 도 좋 아 질 뿐 만 아니 라 , 불 필요 한 체지방 을 줄이 는 대신 근육 을 발달 시킬 수 있 다 . 근육 이 탄수화물 과 지방 , 산소 등 을 이용 해 힘 을 내 는 능력 이 커져 쉬 피로 해지지 않 는다 . 또한 , 자신 의 체력 에 알맞 게 운동 의 힘 과 양 을 조절 할 수 있 는 장점 이 있 으며 , 체중 에 별 부담 을 주 지 않 으면서 맥박 도 적절히 조절 하 며 운동 할 수 있 으므로 특이 체질 을 가진 사람 들 도 안 전하 게 즐길 수 있 다 . ◈ 연령 별 운동량 - 30 세 미만 : 일 주일 에 3 회 정도 , 한 번 에 8 km 정도 를 30 분 동안 그리고 10 주 후 일 주일 에 4 회 씩 , 한 번 에 12 km 정도 를 30 분 씩 - 30 ~ 40 세 : 일 주일 에 3 회 씩 , 한 번 에 6 km 정도 를 20 분 동안 그리고 10 주 후 일 주일 에 4 회 씩 , 한 번 에 11 km 정도 를 25 분 씩 ◎ 에어로빅 에어로빅 은 비 만 해소 를 위해 아주 적합 한 운동 으로서 , 음악 과 함께 실시 하 여 전신 의 기능 을 고루 발달시키 는 운동 이 다 . 심폐 순환기 에 강한 자극 을 줄 수 있 도록 대 근육 활동 , 운동 강도 , 운동 시간 을 충분히 하 는 것 을 기본 원칙 으로 하 고 있 다 . 에어로빅 도 다른 운동 과 마찬가지 로 충분 한 준비 운동 을 한다 . 특히 각 근육 과 관절 의 가동 범위 를 크 게 하 는 스트레칭 운동 을 실시 한다 . 재미 만 생각 하 고 처음 부터 너무 장시간 운동 을 하 게 되 면 큰 무리 가 따르 기 쉽 기 때문 에 느린 동작 에서 빠른 동작 으로 작 은 동작 에서 큰 동작 의 순서 로 실시 한다 . 에어로빅 은 체중 이 60 ㎏ 인 사람 이 1 시간 동안 운동 을 하 게 되 면 약 350 - 550 ㎉ 정도 의 열량 이 소모 되 어 다른 운동 보다 효과 적 이 며 특히 여자 , 청소년 들 에게 권장 할 만 하 다 . 반면 에 , 에어로빅 운동 은 강사 1 인 의 지도 에 의존 함 으로써 초심자 에게 무리 가 올 수 도 있 고 무리 한 반복 동작 은 근육통 과 전신 피로 를 가져올 수 있 으며 쿠션 이 없 는 바닥 이나 신발 을 신 게 되 면 부상 을 가져올 수 도 있 으므로 발 에 맞 는 쿠션 이 좋 은 신발 을 착용 하 여 운동 의 효과 를 높일 수 있 도록 준비 해야 한다 . ◈ 운동량 : 일 주일 에 3 회 정도 , 하루 에 20 분 씩 그리고 8 주 후 일 주일 에 4 ~ 5 회 정도 , 한 번 에 45 분 씩 내용 출처 . .. dietline 공유 하 기 글 요소