청바지 가 잘 어울리 는 힙 만들 기 많 은 여성 들 은 나이 가 들 면서 힙 이 옆 으로 퍼지 거나 처지 게 되 면서 자신 의 신체 에 대해서 불만 을 가지 는 경향 이 높 다 . 여성 들 의 경우 25 세 전후 로 해서 노화 가 서서히 진행 되 기 때문 에 운동 을 통해서 끊임없이 자기 관리 가 필요 하 다 . 이러 한 노력 이 없 다면 근육 량 의 감소 로 인해 기초 대 사량 이 감소 함 으로써 , 힙 을 비롯 한 가슴 , 팔뚝 살 등 에 지방 이 쌓이 는 원인 을 제공 한다 . 반 대로 근육 량 의 증가 는 기초 대 사량 의 증가 를 가져와 평상시 에 살 이 잘 찌 지 않 는 체형 으로 변화 시켜 주 며 , 몸 에 달라붙 는 청바지 를 입 었 을 때 더욱 빛 을 발휘 할 수 있 다 . 또한 힙 이 올라가 면서 다리 가 길 어 지 는 일석이조 의 효과 를 가져다 준다 . 힙 업 을 위해서 는 대둔근 의 집중 적 인 운동 이 필요 하 다 . 대둔근 은 주사 를 맞 을 때 흔히 쓰이 는 부위 로 엉덩이 근육 중 에서 가장 크 고 표면 에 위치 하 고 있 다 . 이 근육 은 하지 를 뒤쪽 으로 신전 시키 면 자극 을 받 으며 , 무릎 을 굽히 고 실시 하 면 대퇴 이두근 의 작용 없이 고립 하 여 운동 을 할 수 있 다 . 대둔근 이외 에 도 대퇴 이두근 장두 가 힙 과 연관 되 어 있 기 때문 에 병행 하 여 운동 을 실시 하 면 시너지 효과 를 높일 수 있 다 . 또한 인체 를 안정 화 시키 는 척추 기립 근 의 역할 또한 중요 하 며 , 중 둔근 , 소 둔근 을 강화 하 는 운동 을 통해서 전체 적 으로 아름다운 힙 곡선 을 만들 어 준다 . ▲ Kneeling Butt Blaster : 무릎 꿇 고 힙 펴 기 운동 ( 1 ) ▲ Kneeling Butt Blaster : 무릎 꿇 고 힙 펴 기 운동 ( 2 ) Kneeling Butt Blaster : 무릎 꿇 고 힙 펴 기 운동 ■ 운동 방법 : 양 팔꿈치 와 한쪽 무릎 으로 중심 을 잡 고 , 반대쪽 무릎 을 90 도 각도 로 유지 한 채 허벅지 를 지면 과 수평 이 되 도록 올려 준다 . ■ Key Point : 몸 중 심부 를 긴장 시켜서 , 운동 을 하 는 동안 허리 가 빠지 지 않 도록 주의 한다 . ■ 관련 근육 : 대둔근 ( 엉덩이 근육 ) : 힙 업 을 시키 는데 효과 적 이 다 . ▲ One Leg Hip Lift : 한 쪽 다리 로 힙 올리 기 One Leg Hip Lift : 한 쪽 다리 로 힙 올리 기 ■ 운동 방법 : 한 쪽 발 을 반대쪽 무릎 위 에 걸치 고 , 반대쪽 다리 와 힙 을 수축 시키 면서 힙 과 몸통 을 위쪽 으로 들 어 올린다 . ■ Key Point : 힙 을 몸통 과 수평 이 될 때 까지 올려 주 며 , 너무 높이 올라가 지 않 도록 주의 한다 . ■ 관련 근육 : 대둔근 , 슬 굴곡 근 ( 다리 뒤쪽 근육 ) , 척추 기립 근 ▲ Walking Lunge With Hip Extension : 힙 펴 면서 워킹 런지 Walking Lunge With Hip Extension : 힙 펴 면서 워킹 런지 ■ 운동 방법 : 한 쪽 발 을 앞 으로 내밀 면서 허벅지 가 지면 과 수평 이 되 도록 유지 하 고 , 무릎 을 펴 면서 반대쪽 다리 를 신전 ( 뻗 어 준다 ) 시킨다 . ■ Key Point : 무릎 을 굽힐 때 무릎 이 발가락 보다 나오 지 않 게 주의 한다 . ■ 관련 근육 : 대둔근 , 대퇴 이두근 ( 다리 뒤쪽 근육 ) , 대퇴 사두근 ( 다리 앞쪽 근육 ) ▲ Side Lying Thigh Lateral Raise : 옆 으로 다리 들 기 Side Lying Thigh Lateral Raise : 옆 으로 다리 들 기 ■ 운동 방법 : 옆 으로 누운 상태 에서 한 쪽 팔 로 머리 를 지지 한 후 , 위쪽 다리 를 옆 으로 들 어 올린다 . ■ Key Point : 다리 를 들 어 올릴 때 고관절 의 움직임 이 없 도록 주의 한다 . ■ 관련 근육 : 중 둔근 및 소 둔근 ( 엉덩이 근육 ) , 대퇴근 막장 근 ( 다리 바 같 쪽 근육 ) 공유 하 기 글 요소