에 구궁 ~~ 먹 는 쪽 쪽 들 이 살 로 표출 되 어 지 는 나 으 체질 . ... 요 며칠 맛나 게 먹 어 댔 더니 바로 나타나 서리 나 의 고민 을 더 하 시 네 . 그래서 열나 게 뒤져서 힙 업과 다리 살 을 빼 는 프로그램 찾아냈 당 . 끈기 를 가지 고 서리 열 띰 히 해서 바야흐로 다가오 는 여름 을 대비 해야 할 듯 . . ㅋㅋ 힙 업 ~ 효과 확실 한 4 주 프로그램 하루 10 분 간단 스트레칭 ! 기획 · 정윤숙 기자 / 진행 · 박태 전 ‘ 프리랜서 ’ / 사진 · 지호 영 ‘ 프리랜서 ’ 탄력 있 는 힙 선 만들 기 에 도전 해 보 자 . 하루 10 분 , 덤벨 · 볼 등 을 이용 한 간단 스트레칭 으로 힙 업 은 물론 허벅지 부터 종아리 까지 날씬 해 지 는 4 주 프로그램 . ▼ 1 주 프로그램 뭉친 근육 풀 어 주 는 스트레칭 간단 한 스트레칭 으로 몸 전체 의 유연 성 을 기르 고 균형 잡힌 몸매 를 만드 는 단계 . 엉덩이 를 비롯 한 하체 의 뭉친 근육 을 풀 어 주 고 날씬 한 라인 을 만들 어 주 는 효과 가 있 다 . 모든 동작 은 15 ~ 20 회 씩 반복 한다 . 1 무릎 잡고 등 뒤 로 구르 기 양손 으로 무릎 을 잡 고 뒤 로 누우 면서 등 아래 에서 위쪽 으로 구른다 . 몸 을 다시 앞 으로 당겨 무릎 을 잡 은 상태 로 앉 는다 . 양손 으로 발목 을 잡 고 동작 을 반복 하 면 효과 를 높일 수 있 다 . 2 누워서 한쪽 무릎 당기 기 누워서 왼쪽 다리 는 쭉 뻗 고 오른쪽 다리 는 굽힌 상태 에서 양손 으로 오른쪽 무릎 을 잡 는다 . 굽힌 다리 를 가슴 쪽 으로 최대한 당기 는 동작 을 좌우 로 다리 를 바꿔 가 며 15 회 반복 한다 . 엉덩이 와 허벅지 에 탄력 을 준다 . 3 앉 아서 다리 안쪽 으로 당기 기 양반 다리 자세 로 앉 아 왼쪽 다리 를 세워 오른쪽 다리 바깥쪽 에 놓 는다 . 양손 은 왼쪽 무릎 에 놓 고 안쪽 방향 으로 힘주 어 누른다 . 엉덩이 근육 을 당겨 스트레칭 효과 가 있 다 . 좌우 다리 를 바꿔 가 며 15 회 반복 한다 . 4 다리 들 어 흔들 기 누워서 팔 을 벌려 손바닥 을 바닥 에 대 고 몸 의 중심 을 잡 는다 . 배 에 힘 을 주 면서 다리 를 45 도 올린 상태 에서 최대한 앞뒤 로 흔들 어 준다 . 배 와 엉덩이 , 다리 근육 을 탄력 있 게 해준다 . 5 한쪽 다리 로 반대쪽 다리 누르 기 누워서 팔 을 벌려 중심 을 잡 고 무릎 을 굽힌 상태 에서 왼쪽 다리 를 오른쪽 다리 위 에 올리 고 안쪽 으로 힘주 어 누른다 . 좌우 동작 을 바꿔 가 며 15 회 반복 한다 . 허벅지 와 엉덩이 아래 근육 에 탄력 이 생긴다 . 6 한쪽 다리 뒤 로 잡아당기 기 옆 으로 누워 오른손 으로 머리 를 받쳐 중심 을 잡 는다 . 왼손 으로 왼쪽 발목 을 잡 고 엉덩이 쪽 으로 최대한 다리 를 당긴다 . 좌우 동작 을 바꿔 가 며 15 ~ 20 회 반복 한다 . 허벅지 뒤쪽 과 엉덩이 에 탄력 이 생긴다 . 7 양팔 뻗 어 상체 들어올리기 무릎 을 세우 고 똑바로 누워 양팔 을 앞 으로 뻗 는다 . 무릎 과 엉덩이 가 움직이 지 않 도록 배 에 힘 을 주 면서 상체 를 일으킨다 . 최대한 몸 을 일으켜 배 근육 이 땅기 면 1 ~ 2 초간 멈추 고 자세 를 유지 한다 . 8 한쪽 다리 굽혀 당기 기 누워서 왼쪽 다리 를 양반 다리 모양 으로 굽히 고 양손 으로 왼발 의 바깥쪽 을 잡 은 상태 에서 안쪽 으로 당긴다 . 좌우 동작 을 바꿔 가 며 15 ~ 20 회 반복 한다 . 엉덩이 근육 을 수축 시키 는 데 효과 가 있 다 . 9 양 다리 90 도 굽혀서 돌리 기 팔 을 벌리 고 누워서 양쪽 무릎 을 굽혀 붙인 후 왼쪽 90 도 방향 으로 다리 를 돌린다 . 이때 오른쪽 어깨 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 한다 . 엉덩이 , 허벅지 , 복부 의 탄력 을 키우 고 날씬 한 하체 라인 을 만들 어 준다 . 좌우 동작 을 바꿔 가 며 반복 한다 . 10 한 손 , 한 발 들어올리기 배 를 바닥 에 대 고 엎드린 상태 에서 한 팔 을 위 로 올린 후 반대쪽 다리 를 위쪽 으로 함께 올린다 . 8 ~ 10 초간 정지 했 다가 원래 상태 로 돌아온다 . 등 아래쪽 과 엉덩이 근육 을 스트레칭 해 준다 . 좌우 동작 을 바꿔 가 며 반복 한다 . ▼ 2 주 프로그램 엉덩이 와 다리 에 탄력 주 는 기초 근력 운동 근력 과 근지구력 을 키우 면서 기초 를 다지 는 단계 로 엉덩이 를 비롯 한 다리 운동 을 시작 한다 . 당기 는 부분 에 정신 을 집중 하 면서 동작 당 12 ~ 15 회 씩 반복 한다 . 중간 에 힘들 면 동작 과 동작 사이 의 간격 이 1 분 이 넘 지 않 도록 쉬 었 다가 반복 한다 . 1 반대쪽 다리 이용 해서 한쪽 다리 누르 기 누워서 왼쪽 다리 를 오른쪽 다리 위 에 양반 다리 모양 으로 올려 놓 는다 . 동시 에 양손 으로 오른쪽 무릎 아래 를 잡 고 상체 쪽 으로 잡아당긴다 . 이때 상체 가 들리 지 않 도록 주의 한다 . 허벅지 와 엉덩이 에 탄력 을 주 면서 다리 라인 을 잡 아 준다 . 좌우 동작 을 반복 한다 . 2 누워서 엉덩이 들어올리기 양손 을 바닥 에 대 고 누워 무릎 을 굽힌다 . 엉덩이 와 다리 근육 이 수축 되 도록 힘 을 주 면서 엉덩이 를 몸 과 일직선 이 되 도록 위 로 올린다 . 엉덩이 와 허벅지 , 복부 에 탄력 이 생긴다 . 3 덤벨 들 고 다리 벌리 기 양손 에 덤벨 을 들 고 서 서 오른발 은 앞 으로 뻗 어 다리 가 90 도 가 될 때 까지 무릎 을 굽힌다 . 이때 무릎 이 발끝 보다 앞 으로 나오 지 않 도록 주의 하 고 시선 은 정면 을 향한다 . 허벅지 안쪽 의 군살 이 빠지 면서 엉덩이 와 다리 라인 에 탄력 이 생긴다 . 좌우 바꿔 가 며 반복 한다 . 4 한쪽 다리 걸치 고 상체 굽히 기 다리 를 펴 고 앉 아서 왼쪽 다리 를 오른쪽 다리 위 에 양반 다리 모양 으로 걸친다 . 팔 을 쭉 뻗 어 상체 를 최대한 앞 으로 굽힌다 . 등 , 복부 , 엉덩이 가 땅기 면서 탄력 이 생긴다 . 좌우 다리 를 바꿔 가 며 반복 한다 . 5 누워서 다리 들어올리기 옆 으로 누운 상태 에서 몸 을 곧 게 펴 고 오른손 으로 머리 를 받친 후 왼손 은 허리 에 놓 는다 . 왼쪽 다리 를 45 도 정도 위쪽 으로 들어올리 는 동작 을 좌우 15 회 반복 한다 . 엉덩이 옆 라인 을 날씬 하 게 잡 아 준다 . 좌우 바꿔 가 며 반복 한다 . 6 발뒤꿈치 붙이 고 다리 벌리 기 배 를 바닥 에 대 고 엎드린 상태 에서 양손 을 가슴 쪽 으로 모아 바닥 에 대 고 중심 을 잡 는다 . 발뒤꿈치 는 붙이 고 엉덩이 에 힘 을 준 다음 다리 를 옆 으로 벌렸 다가 다시 발뒤꿈치 를 붙이 는 동작 을 반복 한다 . 등 아래쪽 과 엉덩이 를 탄력 있 게 만든다 . 7 누워서 한쪽 다리 당기 기 팔 을 옆 으로 뻗 고 누워 오른쪽 발끝 을 왼쪽 무릎 뒤 에 댄 다음 왼손 으로 오른쪽 무릎 을 잡아당긴다 . 이때 어깨 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 한다 . 허리 를 날씬 하 게 해 주 고 엉덩이 라인 에 탄력 이 생긴다 . 좌우 바꿔 가 며 반복 한다 . 8 한쪽 다리 굽히 고 반대쪽 다리 들어올리기 옆 으로 누운 상태 에서 오른손 으로 머리 를 받치 고 왼손 은 허리 에 댄다 . 왼쪽 다리 의 무릎 을 굽혀 오른쪽 다리 앞쪽 에 놓 고 오른쪽 다리 를 위쪽 으로 가능 한 높 게 들 어 올린다 . 허벅지 안쪽 에 탄력 을 주 면서 힙 업 효과 가 있 다 . 좌우 바꿔 가 며 반복 한다 . 9 다리 벌리 고 한쪽 다리 뒤 로 밀 기 옆 으로 누운 상태 에서 오른손 으로 머리 를 받치 고 왼손 은 왼쪽 허리 에 댄다 . 엉덩이 에 힘 을 주 면서 왼쪽 다리 를 최대한 뒤 로 밀 어 준다 . 허리 를 무리 하 게 젖히 지 않 도록 주의 하 면서 좌우 15 회 반복 한다 . 엉덩이 와 허벅지 , 종아리 근육 에 탄력 을 준다 . 10 등 과 벽 사이 에 볼 끼우 고 위아래 로 움직이 기 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 은 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 벽 과 등 사이 에 다이어트 볼 을 두 고 무릎 이 90 도 가 될 때 까지 엉덩이 를 아래 로 내렸 다가 다시 위 로 올린다 . 등 과 복부 , 허벅지 , 엉덩이 근육 을 긴장 시켜 탄력 이 생긴다 . ▼ 3 주 프로그램 힙 업 효과 높이 는 근력 운동 본격 적 으로 엉덩이 근육 에 탄력 을 주 는 단계 . 허벅지 , 종아리 , 등 근육 에 힘 을 키워 하체 라인 을 예쁘 게 만들 어 주 고 탄력 이 생기 게 한다 . 덤벨 , 탁자 , 봉 등 의 간단 한 운동 기구 를 이용 하 면 효과 를 높일 수 있 다 . 모든 동작 을 정확 하 게 따라 하 면서 12 ~ 15 회 반복 한다 . 1 발뒤꿈치 올려 볼 잡기 발꿈치 를 든 상태 에서 벽 에 볼 을 대 고 떨어지 지 않 도록 양손 으로 잡 는다 . 양 무릎 을 최대한 아래 로 굽혔 다가 펴 주 면서 같 은 동작 을 반복 한다 . 2 한쪽 다리 뻗 고 상체 앞 으로 굽히 기 배 를 바닥 에 대 고 엎드린 채 왼쪽 다리 는 양반 다리 모양 으로 만들 어 바닥 에 두 고 오른쪽 다리 는 뒤 로 뻗 은 상태 에서 상체 를 앞 으로 굽힌다 . 이때 양손 은 앞 으로 뻗 어 바닥 에 고정 시킨다 . 좌우 15 회 씩 반복 한다 . 다리 안쪽 을 당겨 주 면서 엉덩이 를 스트레칭 하 는 효과 가 있 다 . 3 탁자 이용 해 다리 올리 고 내리 기 양손 에 덤벨 을 들 고 등 을 곧 게 편 채 선다 . 높이 가 30 cm 이상 되 는 탁자 를 놓 고 한발 씩 올라갔 다 내려오 는 동작 을 좌우 15 회 반복 한다 . 탁자 의 높이 가 높 을수록 엉덩이 부위 가 자극 돼 효과 적 이 다 . 4 엎드려 다리 들어올리기 양 팔꿈치 를 바닥 에 대 고 엎드린 후 오른쪽 무릎 을 굽혀 몸 의 중심 을 잡 는다 . 이때 시선 은 바닥 을 향한다 . 왼쪽 무릎 을 90 도로 유지 한 채 허벅지 를 바닥 과 수평 이 되 도록 위 로 들 어 올린다 . 좌우 15 회 반복 한다 . 엉덩이 , 허벅지 , 등 , 복부 의 군살 을 없애 준다 . 5 팔 짱 끼 고 앉 았 다 일어나 기 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 팔짱 을 낀 다음 팔꿈치 가 바닥 과 수평 이 되 도록 한다 . 시선 은 정면 을 향한 채 의자 에 앉 듯 엉덩이 를 천천히 아래 로 내린다 . 이때 무릎 이 발끝 보다 앞 으로 나오 지 않 도록 하 고 다리 가 바닥 과 수평 이 될 때 까지 유지 하 면서 15 회 반복 한다 . 등 , 엉덩이 , 허벅지 , 종아리 근육 을 수축 시켜 탄력 을 준다 . 6 볼 로 중심 잡 고 양다리 들어올리기 볼 을 배 에 대 고 엎드려 양 손바닥 과 팔꿈치 는 바닥 에 고정 한 채 몸 의 중심 을 잡 는다 . 허리 아래 부위 에 힘 을 주 면서 무릎 을 붙인 상태 로 양다리 를 뒤쪽 으로 들 어 올린다 . 이때 허리 가 무리 하 게 꺾일 만큼 다리 를 높이 들 지 않 도록 주의 한다 . 등 , 허리 , 엉덩이 , 종아리 에 탄력 이 생긴다 . 7 양손 으로 한쪽 다리 올리 기 바닥 에 누워서 왼쪽 다리 는 쭉 뻗 고 양손 으로 오른쪽 다리 를 잡 아 천천히 앞 으로 당긴다 . 이때 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 주의 한다 . 다리 를 올린 상태 에서 10 ~ 30 초간 동작 을 멈추 고 좌우 교대 로 15 회 동작 을 반복 한다 . 허벅지 뒤쪽 , 복부 , 엉덩이 근육 과 군살 제거 에 효과 적 이 다 . 8 봉 잡 고 한쪽 발 들어올리기 양손 에 봉 또는 수건 을 잡 고 선 다음 상체 를 앞 으로 밀 면서 왼쪽 다리 를 뒤쪽 으로 곧 게 뻗 는다 . 시선 은 정면 을 향한 상태 에서 10 ~ 30 초간 정지 한다 . 좌우 다리 를 바꿔 가 며 15 회 반복 한다 . 등 , 허벅지 , 복부 , 엉덩이 에 탄력 이 생겨 군살 을 없애 준다 . 9 등 곧 게 펴 고 한쪽 다리 뒤 로 뻗 기 양손 에 덤벨 을 들 고 서 서 왼쪽 다리 를 뒤 로 빼 면서 오른쪽 무릎 이 90 도 가 되 도록 몸 을 낮춘다 . 이때 등 은 곧 게 편 채 시선 은 정면 을 향하 고 , 무릎 이 발끝 보다 앞 으로 나오 지 않 도록 주의 한다 . 좌우 다리 를 바꿔 가 며 15 회 반복 한다 . 힙 업 효과 와 함께 등 , 허벅지 뒤쪽 , 종아리 가 땅기 면서 탄력 이 생긴다 . ▼ 4 주 프로그램 엉덩이 와 하체 단련 시키 는 탄력 운동 전체 적 인 하체 운동 을 통해 힙 업 효과 를 높이 는 단계 . 이 동작 을 꾸준히 반복 하 면 엉덩이 근육 의 탄력 이 높 아 지 면서 허벅지 , 종아리 부위 를 단련 시켜 하체 라인 이 예뻐진다 . 모든 동작 은 좌우 각각 15 ~ 20 회 씩 반복 해야 효과 적 이 다 . 1 한쪽 다리 펴 서 누르 기 엎드린 상태 에서 왼쪽 다리 는 90 도 각도 로 오른쪽 으로 뻗 고 오른쪽 다리 는 뒤 로 곧 게 편다 . 양팔 은 앞 으로 내밀 어 바닥 에 대 고 상체 를 이용 해 왼쪽 다리 를 누른다 . 바닥 에 닿 은 허벅지 옆 라인 과 엉덩이 의 탄력 이 좋 아 진다 . 2 한쪽 다리 로 엉덩이 들어올리기 무릎 을 세우 고 누워서 양팔 은 바닥 에 둔 채 중심 을 잡 고 왼쪽 다리 를 오른쪽 다리 위 에 올린다 . 오른쪽 발 로 중심 을 잡 은 후 엉덩이 와 다리 근육 을 수축 시키 면서 엉덩이 를 최대한 위쪽 으로 올려 준다 . 엉덩이 근육 에 탄력 을 주 면서 복부 운동 에 도 효과 적 이 다 . 3 한 발 들 어 덤벨 들 고 상체 내리 기 양손 에 덤벨 을 들 고 서 서 오른쪽 발 로 몸 의 중심 을 잡 은 후 허리 와 가슴 을 곧 게 편다 . 무릎 을 약간 구부리 면서 상체 를 앞 으로 숙였 다가 원래 상태 로 돌아가 는 동작 을 15 회 반복 한다 . 허벅지 안쪽 과 엉덩이 아래쪽 부위 가 땅기 면서 탄력 이 생긴다 . 4 큰 걸음 으로 덤벨 들 고 걷 기 양손 에 덤벨 을 들 고 오른발 을 앞 으로 크 게 내밀 면서 허벅지 가 바닥 과 수평 이 되 도록 한다 . 왼발 은 뒤쪽 으로 쭉 뻗 는다 . 무릎 을 펴 면서 왼쪽 다리 를 뒤쪽 으로 쭉 뻗 어 앞 으로 걸어가 는 동작 을 좌우 15 회 씩 반복 한다 . 이때 엉덩이 근육 이 땅기 면서 탄력 이 생긴다 . 5 발꿈치 들 어 양 팔 위 로 올리 기 양발 을 어깨너비 로 벌리 고 양손 에 덤벨 을 잡 은 후 두 팔 을 90 도 로 꺾 어 위 로 향하 게 한다 . 등 은 곧 게 펴 고 시선 은 정면 을 향한 채 무릎 이 90 도 가 되 도록 엉덩이 를 내린다 . 위쪽 으로 양팔 을 힘차 게 올리 면서 종아리 근육 이 땅 길 만큼 발꿈치 를 든다 . 종아리 , 허벅지 , 엉덩이 에 탄력 이 생긴다 . 6 덤벨 들 고 135 도 돌 면서 한쪽 다리 뻗 기 두 다리 를 모으 고 서 서 양손 에 덤벨 을 들 고 양팔 을 자연 스럽 게 내린다 . 몸 을 오른쪽 135 도 방향 으로 돌리 면서 오른쪽 다리 를 앞 으로 내민 다 . 몸 을 낮추 어 무릎 이 90 도 가 되 도록 유지 한 후 처음 자세 로 돌아온다 . 좌우 바꿔 가 며 15 회 반복 한다 . 엉덩이 , 허벅지 에 탄력 을 키워 준다 . 7 한쪽 다리 들 고 볼 들 어 올리 기 서 서 왼쪽 다리 는 뒤 로 들 고 오른쪽 다리 로 몸 의 중심 을 잡 으면서 오른쪽 무릎 을 굽히 고 상체 를 숙여 바닥 에 있 는 볼 을 잡 는다 . 볼 대신 무 게 있 는 책 이나 물병 을 사용 해도 좋 다 . 공 을 천천히 위 로 들어올려 등 을 곧 게 펴 고 선다 . 이때 왼쪽 다리 는 그대로 들 고 있 는다 . 좌우 바꿔 가 며 반복 한다 . 힙 , 허벅지 , 종아리 근육 의 탄력 을 키워 준다 . 8 굽힌 무릎 펴 서 한쪽 다리 옆 으로 들어올리 기 양손 을 주먹 쥐 어 내리 고 발 을 어깨너비 로 벌리 고 서서 등 을 곧 게 펴 고 시선 은 정면 을 향한다 . 무릎 이 90 도 가 되 도록 앉 는다 . 무릎 을 펴 면서 오른쪽 다리 를 옆 으로 들 어 올린 후 다시 무릎 이 90 도 가 되 도록 앉 는다 . 엉덩이 근육 에 탄력 을 주 면서 허벅지 , 종아리 라인 을 매끄럽 게 한다 . 좌우 바꿔 가 며 반복 한다 . 자투리 시간 이용 하 세요 ! 힙 업 ~ 생활 습관 6 길 을 걸 을 때 등 을 곧 게 편 자세 로 똑바로 서 서 아랫배 를 안 으로 집어넣 고 걷 는 것 이 올바른 워킹 자세 . 바로 선 자세 로 걸으면 엉덩이 부분 의 근육 이 자극 돼 힙 라인 이 예뻐진다 . 보폭 은 80 ~ 90 cm 로 보통 걸음 보다 약간 넓 게 하 고 발뒤꿈치 부터 땅 에 댄 뒤 발끝 으로 차 듯이 앞 으로 내민 다 . 팔꿈치 는 90 도 정도 로 굽혀 뒤 로 바싹 당긴다는 느낌 으로 흔드 는 것 이 효과 적 이 다 . 누워서 TV 볼 때 팔꿈치 와 무릎 을 바닥 에 대 고 엎드려 한쪽 다리 를 천천히 위 로 올려 준다 . 뒷발차기 를 하 는 기분 으로 하나 , 둘 , 셋 에 다리 를 힘차 게 들어올려 주 면 힙 업 은 물론 매끈 한 힙 라인 이 만들 어 진다 . 다리 를 바꾸 어 가 며 수시로 하 면 효과 만점 ! 단 팔꿈치 와 바닥 이 90 도 가 되 도록 해 상체 의 체중 이 앞 으로 쏠리 지 않 도록 한다 . 다리 를 들 어 올릴 때 는 허벅지 와 허리 라인 이 수평 이 되 도록 해야 힙 업 효과 가 있 다 . 버스 와 전철 을 탈 때 사람 들 이 많 은 상태 에서 큰 동작 은 어렵 지만 작 은 동작 을 매일 반복 한다면 힙 업 효과 를 볼 수 있 다 . 서 서 엉덩이 를 모으 고 힙 에 힘 을 주 면서 발꿈치 를 서서히 들어올렸 다가 내린다 . 이 동작 을 반복 하 면 힙 아래 부위 의 지방 이 제거 되 면서 탄력 있 는 힙 라인 이 만들 어 진다 . 허벅지 와 종아리 군살 제거 에 도 좋 은 방법 . 컴퓨터 할 때 의자 에 반 정도 엉덩이 를 걸치 고 앉 은 후 다리 를 쭉 뻗 어 양발 을 붙인 상태 에서 위 로 올려 준다 . 이 동작 을 수시로 반복 하 면 종아리 , 허벅지 , 엉덩이 근육 이 땅기 면서 군살 제거 는 물론 탄력 있 는 하체 를 만들 수 있 다 . 양발 엄지 와 엄지 를 붙이 고 최대한 위 로 올려 주 어야 운동 효과 가 크 다 . 설거지 할 때 그릇 을 씻 으면서 한쪽 다리 를 들 어 서서히 뒤 로 들 어 올린다 . 엉덩이 가 땅 길 만큼 다리 를 드 는 동작 을 10 회 반복 하 고 그 다리 를 다시 옆 으로 쭉 뻗 어 10 초 가량 정지 한다 . 이때 뻗 은 다리 의 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 하 고 발등 은 쭉 편다 . 설거지 가 끝 날 때 까지 좌우 반복 하 면 힙 업 은 물론 등 , 허벅지 , 종아리 등 군살 제거 에 도 효과 가 있 다 . 소파 에 앉 아 있 을 때 양손 을 허리 에 대 고 팔 이 90 도 가 되게 한 다음 천천히 무릎 을 굽히 면서 오른쪽 다리 는 직각 이 되 도록 들어올리 고 왼쪽 무릎 은 천천히 펴 준다 . 다리 를 바꿔 시간 날 때 마다 반복 하 면 힙 근육 이 사용 돼 힙 업 효과 를 볼 수 있 다 . ( 끝 ) 공유 하 기 글 요소