긴 말 필요 없 다 . 이번 만큼 은 정말 독하 게 살 을 빼 겠 다고 결심 한 당신 이 라면 한 달 안 에 체중 10 % 감량 을 보장 할 초 강력 다이어트 플랜 에 올인 할 것 . type 1 몸무게 45 ~ 50 kg 사이 아담 하 면서 통통 한 편 이 거나 마른 듯 하 지만 속살 이 많 은 경우 가 해당 한다 . 체 중 이 적 게 나갈수록 쉽 게 살 이 빠지 지 않 으므로 철저 한 식이 요법 으로 섭취 칼 로리 를 제한 하 는 것 이 핵심 . 여기 에 틈틈이 운동 을 곁들여 탄력 있 는 보디 로 가꾸 어 줄 것 . 드림 체중 41 ~ 45 kg ( 키 153 ~ 155 cm 를 기준 으로 했 을 때 ) 감량 플랜 1 주일 에 1 kg 씩 총 4 kg 감량 이 목표 하루 섭취 칼로리 1 , 000 ~ 1 , 200 kcal 기초 대 사량 + 소비 칼 로 리 1 , 500 + 300 kcal 따라서 하루 에 총 500 ~ 600 kcal 씩 소비 칼로리 를 늘려 나가 는 것 . 식단 체크 한 끼 당 300 ~ 400 kcal 정도 아침 과 점심 은 한식 위주 의 반 공기 식사 가 기본 . 저녁 은 저 칼 로 리 우유 나 생식 , 혹은 채소 샐러드 를 선택 할 것 . 운동 및 생활 습관 하루 40 분 이상 운동 하 는 것 이 목표 쉽 게 시작 할 수 있 는 유산소 운동 이 키워드 . 단 운동 시작 후 20 분 은 경 과 되 어야 지방 이 타 기 시작 하 므로 한 세트 를 최소 20 분 으로 잡 아 두 번 실시 한 다 . 아침 등교 길 이나 출근길 , 저녁 하교 길 이나 퇴근길 에 두 정거장 씩 만 빠른 걸음 으로 다니 면 완벽 . 추천 운동 은 빨리 걷 기 나 조깅 , 자전거 타 기 . type 2 몸무게 50 ~ 60 kg 사이 우리나라 여자 들 이 가장 많이 해당 하 는 몸무게 . 신진대사 가 좋 은 편 이 므로 한 끼 만 덜 먹 어도 슬림 해 보이 고 조금 만 과식 하 면 금세 살 이 찌 는 것 이 문제 . 살 을 뺀 뒤 다시 는 찌 지 않 도록 하 는 철저 한 요요 방지 가 핵심 . 드림 체중 45 ~ 50 kg ( 키 155 ~ 165 cm 를 기준 으로 했 을 때 ) 감량 플랜 1 주일 에 1 ~ 1 . 5 kg 씩 총 4 ~ 6 kg 감량 이 목표 하루 섭취 칼로리 1 , 000 kcal 기초 대 사량 + 소비 칼 로 리 1 , 500 kcal + 300 kcal 따라서 하루 에 총 800 kcal 씩 소비 칼로리 를 늘려 나가 는 것 . 식단 체크 한 끼 당 350 kcal 정도 아침 과 점심 은 튀김 이나 볶음 을 제한 하 고 3 ~ 4 가지 반찬 을 곁들인 반 공기 식사 가 기본 . 저녁 은 방울토마토 10 알 이나 오이 , 저지방 우유 한 컵 , 닭 가슴살 구 이 한 조각 등 탄수화물 을 배제 한 메뉴 를 고를 것 . 운동 및 생활 습관 하루 1 시간 이상 운동 하 는 것 이 목표 유산소 운동 으로 지방 을 태우 고 무산소 운동 으로 근육 을 만드 는 것 이 핵심 . 같 은 체중 이 라도 근육 량 이 많 아 지 면 가만히 있 어도 소비 되 는 기초 대 사량 이 높 아 져 살 이 잘 안 찌 는 체질 로 바뀐다 . 조깅 이나 워킹 , 에어로빅 30 분 + 스트레칭 이나 맨손 체조 를 30 분 정도 곁들일 것 . type 3 몸무게 60 ~ 70 kg 사이 누가 보 아도 통통 하 거나 뚱뚱 하 다고 느낄 우람 한 사이즈 . 과체 중 은 잘못 된 생활 습관 의 명백 한 증거 이 므로 장기 적 인 다이어트 가 필수 다 . 당장 식습관 부터 생활 패턴 까지 과감 하 게 바꾸 도록 . 드림 체중 52 ~ 62 kg ( 키 160 ~ 165 cm 를 기준 으로 했 을 때 ) 감량 플랜 1 주일 에 1 . 5 ~ 2 kg 씩 총 4 ~ 6 kg 감량 이 목표 하루 섭취 칼로리 800 ~ 900 kcal 기초 대 사량 + 소비 칼 로 리 1 , 500 kcal + 400 kcal 따라서 하루 에 총 1 , 000 kcal 이상 씩 소비 칼로리 를 늘려 나가 는 것 . 식단 체크 한 끼 당 300 kcal 정도 아침 은 한식 위주 의 반 공기 식사 , 점심 은 반 공기 식사 를 하 거나 다이어트 용 간식 을 먹 는다 . 저녁 은 칼로리 가 거의 없 는 곤약 무침 에 간장 드레 싱 을 해서 먹 거나 거르 도록 . 운동 및 생활 습관 하루 2 시간 이상 운동 하 는 것 이 목표 앞 에 나온 유산소 운동 과 무산소 운동 을 곁들이 는 것 은 기본 . 하 지만 식사량 이 적 기 때문 에 운동 을 심하 게 하 면 무리 가 올 수 있 다 . 아예 움직 임 하나하나 가 운동 효과 가 되 도록 생활 습관 을 바꿀 것 . 발뒤꿈치 를 들 고 리드 미 컬 하 게 걷 거나 , 주말 엔 집 안 청소 를 하 거나 , 늘 신나 는 음악 을 듣 고 몸 을 움직여 주 는 등 바쁘 고 부지런 하 게 생활 할 것 공유 하 기 글 요소