필라테스 로 슬림 한 보디라인 을 만들 고 자세 를 교정 했 다는 송선미 의 몸매 관리 노하우 . 헌 드레드 준비 운동 단계 의 동작 으로 몸 이 따뜻 해 지 며 혈액 순환 을 돕 는다 . ① 바닥 에 누워 두 팔 은 몸 양쪽 에 놓 고 배꼽 에 힘 을 준 다음 머리 를 들 어 시선 을 배꼽 에 고정 한다 . 몸 이 직각 이 되 도록 다리 를 펴 서 위 로 들어올리 고 발가락 을 쭉 편다 . ② 손바닥 이 아래 를 향하 도록 팔 을 매트 에서 15 cm 정도 들어올리 고 위 , 아래 로 올렸 다 내렸 다 를 1 백 회 반복 한다 . 이때 호흡 은 5 번 마다 들이쉬 기 와 내쉬 기 1 회 씩 반복 . 롤 업 윗몸 을 일으키 는 동작 으로 척추 를 눌러 자세 를 교정 해 주 고 뱃살 이 빠지 며 복근 강화 에 효과 가 있 다 . ① 다리 를 모으 고 바닥 에 누워 배꼽 에 힘 을 준 다음 막대 를 잡 고 두 팔 을 머리 위 로 뻗 는다 . ② 몸 과 팔 이 직각 이 되 도록 막대 를 잡 은 팔 을 들어준 후 천천히 숨 을 들이마시 며 윗몸 을 일으킨다 . 머리 를 들 어 시선 을 배 에 고정 하 고 천천히 숨 을 내쉬 며 눕 는다 . 롤링 라이 크 어 볼 배 의 힘 을 이용 해 몸 을 굴려 척추 운동 을 하 는 동작 . 척추 를 마사지 하 고 자세 를 바로 잡 는 효과 가 있 다 . ① 배꼽 이 등 에 닿 는다는 기분 으로 힘 을 주고 등 을 동그랗 게 구부려 몸 을 오므리 고 무릎 을 세워 팔 로 두 다리 를 잡 아 준다 . ② 숨 을 들이쉬 면서 몸 을 뒤 로 굴렸 다가 내쉬 면서 앞 으로 돌아온다 . 더블 레그 스트레치 양팔 과 두 다리 를 스트레칭 하 는 동작 으로 뱃살 을 빼 주 고 어깨 와 허벅지 의 군살 제거 에 효과 적 이 다 . ① 바닥 에 누워 배꼽 에 힘 을 주 고 머리 를 들 어 시선 을 배꼽 을 향하 게 한다 . 무릎 이 가슴 에 닿 도록 두 다리 를 구부려 팔 로 잡 아 준다 . ② 숨 을 들이쉬 면서 팔 은 머리 위쪽 으로 , 다리 는 아래 로 뻗 는다 . 숨 을 내쉬 면서 원 상태 로 되돌아온다 . 어깨 의 긴장 을 풀 고 동작 을 반복 한다 . 시저 중심 을 유지 하 면서 두 다리 를 최대한 스트레칭 하 는 동작 으로 허벅지 와 엉덩이 의 군살 을 빼 준다 . ① 배꼽 에 힘 을 주 고 바닥 에 누운 후 머리 를 들 어 시선 을 배꼽 에 고정 한다 . 무릎 이 구부러지 지 않 도록 주의 하 며 다리 를 일직선 으로 들 어 올린다 . ② 두 다리 사이 의 너비 가 최대한 넓 어 지 도록 한쪽 다리 는 앞 으로 , 반대쪽 다리 는 뒤 로 벌려 준다 . 이때 자세 가 흐트러지 지 않 도록 앞쪽 다리 를 팔 로 잡 아 준다 . 같 은 방법 으로 다리 를 바꿔 가 며 동작 을 반복 한다 . ● 모든 동작 은 배꼽 에 힘 을 주 고 복근 의 긴장 을 풀 지 않 도록 주의 하 면서 10 회 정도 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소