와이드 - 그립 풀 - 업 ( Wide - Grip Pull - Up ) 광배근 윗부분 원 암 덤벨 로우 ( One arm dumbbell row ) 광배근 아랫부분 * 가 슴 * 푸쉬 - 업 ( Push - Up ) 가슴 바깥쪽 딥 ( Dip ) 가슴 아랫부분 * 복 부 * 크런치 ( Crunch ) 복부 윗부분 니 업 ( Knee _ up ) 복부 아랫부분 크로스 크런치 ( Cross crunch ) 복부 옆 부분 * 팔 * 덤벨 컬 ( Dumbbell curl ) 이두근 아랫부분 컨 센 트레이 션 컬 ( Concentration curl ) 이두근 윗부분 덤벨 킥백 ( Dumbbell Kickbacks ) 삼두근 원 - 암 덤벨 익스텐션 ( One - Arm Dumbbell Extension ) 삼두근 전체 * 어 깨 * 덤벨 프레스 ( Dumbbell Press ) 삼각근 의 앞부분 덤벨 래터 럴 레이즈 ( Dumbbell Lateral Raise ) 삼각근 의 옆 부분 벤트 오버 래터 럴 레이즈 ( Bent - Over Lateral Raise ) 삼각근 의 바깥쪽 * 하 체 * 덤벨 스 쿼트 대퇴부 둔부 덤벨 런지 ( Dumbbell lunge ) 대퇴 사두근 스티브 - 레그 드 덤벨 데드 리프트 ( Stiff - Legged Dumbbell Deadlift ) 슬와 근 3 . 흩어진 보석 역어 가 기 ( 운동 종목 의 프로그램 화 ) 정말 옛 말 은 틀린 게 하나 도 없 다 . " 구슬 이 서 말 이 라도 꿰 어야 보배 " 위 에 소개 된 운동 들 사실 은 자신 의 몸 에 관심 을 조금 만 가지 고 있 어도 다 아 는 . ... 형 들 , 친구 들 하 는 거 보고 한 번 씩 은 따라 했었을 운동 이 다 . 중요 한 건 내 주변 에서 쉽 게 접할 수 있 는 저런 동작 ( 운동 ) 들 이 몸 을 만들 어 가 는데 정말 보석 같 은 것 들 이 구나 하 는 사실 을 인지 하 는 것 이 고 . .. 그런 사실 을 깨달 았 다면 이제 그 구슬 들 을 꿰 어 보배 를 만들 차례 다 . ... 여기 서 서두 에 말 한 기본 개념 들 이 바로 이런 무궁 무진 한 변화 를 만들 어 내 는 것 이 다 . 운동 종목 이 보석 이 라면 , 기본 개념 들 로 풀어내 는 곧 있 을 설레 바리 가 훌륭 하 게 보석 들 을 역어 서 보배 를 만들 어 줄 것 이 다 . 집 에서 실시 하 는 훈련 프로그램 일 일 운동 ( 써 킷 트 트레이닝 / 2 주간 실시 ) = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 이제 부턴 무작정 따라 오 시 라 ! ! 1 . 우선 은 위 에 소개 된 운동 들 을 익힌다 . ...( 익힌다는 의미 를 주목 하 자 ! ) 원칙 무시 이론 무시 세트 무시 시간 무시 다 무시 하 고 우선 익혀라 . .. 상관없 다 ! ! 기본 적 으로 위 에 소개 된 운동 을 따라 하 지 못한다면 필자 가 수백 년 축적 된 운동 생리학 적 노와 우와 클 래 오 파트라 가 썻다는 미용 기법 을 소개 한들 . .. 그것 은 허공 에 집 을 지으 라고 외쳐 대 는 것 과 같 다 . 핵심 포인트 는 복부 운동 을 제 웨 한 모든 동작 은 척주 의 모양 이 만곡 을 이루 게끔 만들 어서 동작 들 을 실시 한다 . ... 아차 ! ! 다시 설명 하 겠 다 ! ! 무조건 가슴 을 최대한 펴 라 ! 그럼 척주 가 만곡 이 된다 ! ! 총 17 가지 운동 을 . . 10 회 ~ 15 회 정도 2 세트 씩 매일 . ... 2 주간 실시 한다 . 이젠 자세 와 느낌 에 감 이 올 것 이 다 . 안 온다면 다시 2 주간 실시 하 라 ! ! 올 때 까지 ! !! 느낌 이 온다면 다음 단계 로 넘어가 자 ! ! 이제 부터 운동 목적 에 따라 운동 스타일 을 분리 하 면 된다 . 앞서 말 한 대로 종목 은 똑같 지만 목적 에라 방법 을 달리 하 게 되 는데 의외 로 간단 하 다 . 횟수 만 조정 하 면 된다 . !! 운동 목적 이 ※ 체중 ( 지방 ) 감소 라면 50 ∼ 60 % 의 중량 으로 12 회 ∼ 15 회 반복 하 고 웨이트 전후 에 걷 거나 뛰 는 유산소 운동 을 30 ~ 40 분 병행 한다 . 운동 목적 이 ※ 근육 ( 체력 ) 증가 라면 60 ∼ 80 % 의 중량 으로 8 회 ∼ 10 회 반복 하 면 된다 . 이때 의 유산소 운동 은 워밍업 개념 으로 10 분 ~ 15 분 정도 가볍 게 실시 한다 . 이 개념 들 은 이 운동 을 하 는 한 평생 가져 가 면 된다 . ( 물론 그 이상 의 6 회 4 회 2 회 1 회 의 반복 의 의미 는 시간 이 지나 면 저절로 알 게 된다 . !! 초기 덤벨 구매 시 본인 에 운동 목적 을 고려 하 라 ! !!) 이제 부터 가 본 운동 . .. 앞서 말 한 기본 개념 들 이 적용 된다 . 이제 분할 법 이 적용 된 개념 을 만나 보 자 ! ! ( 전 단계 에서 다 무시 해 버렸 던 기본 개념 을 다시 한 번 읽 어 보 고 , 또한 숙지 하 자 ! 이제 부터 필요 하 다 ! ) 이틀 분할 운동 ( 세트 법 / 분할 법 1 개월 간 진행 ) = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 첫째 날 ( 하체 / 배 / 팔 ) 1 . 덤벨 스 쿼트 2 . 덤벨 런지 ( Dumbbell lunge ) 3 . 스티브 - 레그 드 덤벨 데드 리프트 ( Stiff - Legged Dumbbell Deadlift ) 4 . 크런치 ( Crunch ) 5 . 니 업 ( Knee _ up ) 6 . 덤벨 컬 ( Dumbbell curl ) 7 . 원 - 암 덤벨 익스텐션 ( One - Arm Dumbbell Extension ) 둘째 날 ( 가슴 / 어깨 / 등 ) 1 . 딥 ( Dip ) 2 . 푸쉬 - 업 ( Push - Up ) 3 . 덤벨 프레스 ( Dumbbell Press ) 4 . 덤벨 래터 럴 레이즈 ( Dumbbell Lateral Raise ) 5 . 와이드 - 그립 풀 - 업 ( Wide - Grip Pull - Up ) 6 . 원 암 덤벨 로우 ( One arm dumbbell row ) - advice - ※ 운동 전 / 후 스트레칭 실시 ※ 운동 목적 에 따라 유산소 운동 병행 / 횟수 조절 ※ 종목 당 3 세트 실시 전 단계 에서 서킷 트 트레이닝 을 끝내 고 세트 법 을 적용 해서 1 개월 간 진행 한다 . 한 곳 만 잡 중 해서 실시 하 므로 운동 의 효과 를 높일 수 있 다 . 3 일 분할 운동 ( 진행 기간 1 개월 ) = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 첫째 날 ( 가슴 & 어깨 ) 1 . 딥 ( Dip ) 2 . 푸쉬 - 업 ( Push - Up ) 3 . 덤벨 프레스 ( Dumbbell Press ) 4 . 덤벨 래터 럴 레이즈 ( Dumbbell Lateral Raise ) 5 . 벤트 오버 래터 럴 레이즈 ( Bent - Over Lateral Raise ) 둘째 날 ( 하체 & 복부 ) 1 . 덤벨 스 쿼트 2 . 덤벨 런지 ( Dumbbell lunge ) 3 . 스티브 - 레그 드 덤벨 데드 리프트 ( Stiff - Legged Dumbbell Deadlift ) 4 . 크런치 ( Crunch ) 5 . 니 업 ( Knee _ up ) 6 . 크로스 크런치 ( Cross crunch ) 셋째 날 ( 등 & 팔 ) 1 . 와이드 - 그립 풀 - 업 ( Wide - Grip Pull - Up ) 2 . 원 암 덤벨 로우 ( One arm dumbbell row ) 3 . 덤벨 컬 ( Dumbbell curl ) 4 . 컨 센 트레이 션 컬 ( Concentration curl ) 5 . 원 - 암 덤벨 익스텐션 ( One - Arm Dumbbell Extension ) 6 . 덤벨 킥백 ( Dumbbell Kickbacks ) - advice - ※ 운동 전 / 후 스트레칭 실시 ※ 운동 목적 에 따라 유산소 운동 병행 / 횟수 조절 ※ 종목 당 4 세트 실시 세트 가 늘어난 만큼 휴식 도 필요 하 다 . 따라서 운동 패턴 은 3 일 주기 로 변해간다 . 지난 시간 동안 운동 과 는 많이 친숙 해져 있 을 것 이 다 . 최대한 운동 강도 를 높여 가 자 . 4 일 분할 운동 ( 진행 기간 1 개월 또는 그 이상 ) = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 첫째 날 : ( 어깨 / 이두 ) 1 . 덤벨 프레스 ( Dumbbell Press ) 2 . 덤벨 래터 럴 레이즈 ( Dumbbell Lateral Raise ) 3 . 벤트 오버 래터 럴 레이즈 ( Bent - Over Lateral Raise ) 4 . 덤벨 컬 ( Dumbbell curl ) 5 . 컨 센 트레이 션 컬 ( Concentration curl ) 둘째 날 : ( 하체 / 복부 ) 1 . 덤벨 스 쿼트 2 . 덤벨 런지 ( Dumbbell lunge ) 3 . 스티브 - 레그 드 덤벨 데드 리프트 ( Stiff - Legged Dumbbell Deadlift ) 4 . 크런치 ( Crunch ) 5 . 니 업 ( Knee _ up ) 6 . 크로스 크런치 ( Cross crunch ) 셋째 날 : ( 가슴 / 삼두 ) 1 . 딥 ( Dip ) 2 . 푸쉬 - 업 ( Push - Up ) 4 . 원 - 암 덤벨 익스텐션 ( One - Arm Dumbbell Extension ) 5 . 덤벨 킥백 ( Dumbbell Kickbacks ) 넷째 날 : ( 등 / 복부 ) 1 . 와이드 - 그립 풀 - 업 ( Wide - Grip Pull - Up ) 2 . 원 암 덤벨 로우 ( One arm dumbbell row ) 3 . 크런치 ( Crunch ) 4 . 니 업 ( Knee _ up ) 5 . 크로스 크런치 ( Cross crunch ) - advice - ※ 운동 전 / 후 스트레칭 실시 ※ 운동 목적 에 따라 유산소 운동 병행 / 횟수 조절 ※ 종목 당 5 세트 실시 이제 는 스스로 변화 된 자신 의 몸 을 어느 정도 느낄 수 있 을 것 이 다 . 어떻게 어느 강도 로 운동 을 실시 하 느냐 가 관건 이 다 . 몸 을 변화 시키 는 건 운동 의 종류 가 아니 라 , 운동 의 강도 란 것 을 명심 하 자 . 클럽 이 아니 더라도 스스로 강도 를 높일 수 있 는 방법 을 찿 아 가 자 위 에 소개 된 훈련 패턴 들 은 바벨 로 도 얼마 든 적용 가능 하 다 . 바벨 로 구성 된 홈 프로그램 살펴보 기 ==> 딱 30 분 ! 몸짱 만들 기 파워 써 킷 트 프로그램 여기 까지 진행 해 온 사람 들 에 다음 운동 은 와일드 가이즈 단계 별 파워 프로그램 이 좋 은 교훈 이 될 것 이 다 . 클럽 이 아니 더라도 와일드 가이즈 단계 별 파워 프로그램 에서 말 하 는 패턴 만 카피 하 고 덤벨 이나 바벨 운동 으로 전환 시키 면 된다 . 4 . 영양 의 우선 순위 흔히 들 몸 을 만들 기 위해 무조건 단백질 만 선호 하 는데 . ... 위험 한 발상 이 다 ! ! 가장 중요 한 건 열량 , 즉 칼로리 섭취 다 ! 근 매스 증대 를 원한다면 조금 넘치 게 먹 으면 되 고 다이어트 가 목적 이 라면 조금 부족 하 게 먹 으면 된다 . 가령 여자 의 경우 지방 만 걷 어 내 고 탄력 있 는 몸 으로 가꾸 고 싶 다면 전체 섭취 열량 은 같 게 하 되 , 단백질 비율 을 높여 가 는 게 순리 일 것 이 다 . 무조건 굶 거나 줄이 는 것 은 결코 해답 이 될 수 없 다 . MASS 근 매스 피라미드 영양소 에 있 어서 우선 순위 를 정하 라 . 그것 이 가공 할 만 한 엄청난 크기 의 근 매스 로 성장 하 는 밑거름 이 다 ! 글 : 크리스 아 세토 근육 성장 이 라는 목표 에서 가장 염두 에 두 어야 할 것 은 바로 순서 다 . 근 매스 식이 요법 으로 정해진 칼로리 를 정확히 지킨다고 계량스푼 에 조심조심 해 가 며 보충 제 를 덜 거나 , 저울 을 갖 다 놓 고 정확 한 숫자 를 맞추 는 데 만 목매 거나 운동 후 단백질 쉐이크 를 마실 시간 을 기다린다고 시계 만 연신 들여다보 느라 애쓰 는 등 의 노력 들 은 다 부질없 다 . 그저 숫자 에 만 사로잡혀 있 느라 정작 중요 한 것 을 놓치 고 있 다 . 진정 목표 를 달성 하 고 싶 다면 전략 에 대혁신 이 필요 하 다 . 다음 의 10 가지 요소 들 은 매우 근 매스 발달 에 결정 적 인 역할 을 하 는 것 들 이 다 . 중요 한 것 은 어디 에 비중 을 두 는가 이 다 . 피라미드 를 명심 하 라 . 근 매스 피라미드 는 단계 별 로 꼭대기 인 레벨 1 에 는 1 가지 , 레벨 2 에 는 2 가지 , 레벨 3 에 는 3 가지 , 그리고 맨 아래 의 레벨 4 에 는 4 가지 의 요소 로 각각 구성 된다 . 이것 은 비중 을 나타내 는 중요 한 순서 이 다 . 위 로 올라갈수록 근 매스 발달 에 미치 는 효과 가 큰 것 이 다 . 그리고 각 요소 마다 일 일 섭 취량 이 명시 되 어 있 다 . 1 ) 칼로리 근 매스 를 추구 하 는 사람 들 은 식이 요법 전략 에서 세세 한 사항 어느 하나 라도 놓치 지 않 으려 신경 을 곤두세우 곤 한다 . 또 최신 , 최고 의 보충 제만 을 부르짖 으면서 정작 큰 그림 은 놓치 기 가 일쑤 다 . 크기 를 늘리 는 문제 는 총 칼로리 섭 취량 이 그 성패 를 좌우 한다고 해도 과언 이 아니 다 . 탄수화물 , 단백질 , 지방 이 혼합 된 충분 한 칼로리 를 섭취 해야 만 고강 도 훈련 이나 부 적절 한 영양 전략 으로 근조직 이 연소 되 거나 분해 되 는 시점 에서 신체 의 동화 작용 을 활발히 하 고 새로운 근조직 이 자리 를 잡 도록 도우며 이화 작용 을 억제 한다 . >> 섭취 방법 : 매일 체중 1 파운드 당 ( 1 파운드 = 약 0 . 45 ㎏) 16 ~ 20 칼로리 를 섭취 한다 . 즉 , 80 ㎏ 의 남자 라면 2 , 800 ~ 3 , 500 칼로리 를 매일 섭취 해야 한다 . 2 ) 단백질 단백질 을 구성 하 는 아미노산 과 의 관계 는 종종 벽돌 에 비유 되 곤 한다 . 아미노산 이 라는 벽돌 을 하나하나 쌓 아 올려야 만 단백질 이 라는 건물 이 만들 어 진다는 것 이 다 . 큰 건물 을 만들 기 위해선 그만큼 많 은 벽돌 이 필요 한 것 과 마찬가지 로 , 근 매스 를 늘리 기 위해서 는 충분 한 단백질 과 아 미노스 가 필요 하 다 . 칼로리 는 단백질 과 함께 작용 한다는 점 을 명심 하 라 . 만일 칼로리 섭취 가 부족 하 면 아미노산 의 일부 가 소모 된다 . 따라서 , 칼로리 를 충분히 먹 지 않 으면 성장 에 제한 이 따른다는 의미 이 다 . >> 섭취 방법 : 매일 체중 1 파운드 당 ( 1 파운드 = 약 0 . 45 ㎏) 단백질 1 g 섭취 한다 . 가금 류 , 살코기 , 달걀 흰자위 , 무 지방 낙농 제품 , 단백질 파우더 등 이 가장 좋 은 공급원 이 다 . 일 일 칼로리 와 단백질 필요량 을 조화 시켜 근 매스 향상 에 어떠 한 차질 도 없 도록 하 고 싶 다면 체중 1 파운드 당 단백질 1 . 25 g 을 섭취 한다 . 3 ) 탄수화물 탄수화물 은 오직 글리코겐 을 생성 하 기 위한 것 이 다 . 탄수화물 을 섭취 하 면 분해 되 어 소장 에서 단당류 로 흡수 된다 . 흡수 된 단당류 는 거의 혈중 으로 흘러 들어가 글루코스 ( 포도당 ) 로 전환 되 면서 근육 이나 간 에 저장 되 었 다가 근육 , 뇌 , 다른 조직 들 에 의해 에너지원 으로 사용 된다 . 연구 에 의하 면 글리코겐 이 부족 할 경우 운동 강도 를 떨어뜨리 고 근 매스 도 손실 된다는 보고 가 있 다 . 기본 적 으로 글리코겐 을 많이 축적 하 면 할수록 더 많 은 에너지 가 생성 되 어 운동 강도 를 높이 고 힘 을 발휘 해 준다 . 그러므로 , 글리코겐 이 많이 생성 될수록 성장 을 더욱 가속 화 할 수 있 다는 의미 가 된다 . 단 , 주의 할 사항 이 있 다 . 글리코겐 축적 이 지나치 게 과다 할 경우 남 는 탄수화물 은 지방 으로 축적 된다는 점 이 다 . >> 섭취 방법 : 매일 체중 1 파운드 당 ( 1 파운드 = 약 0 . 45 ㎏) 탄수화물 2 . 5 g 섭취 하 는 것 을 목표 로 한다 . 신진대사 가 상당히 빠른 편 이 라면 3 . 5 g 으로 늘린다 . 즉 , 90 ㎏ 의 남자 라면 500 g 을 섭취 한다 . 4 ) 운동 전 영양 보충 고강 도 운동 에 는 역설 적 인 면 이 있 다 . 새로운 근육 을 얻 기 위해 자극 을 가해야 하 지만 실제로 는 심한 고강 도 운동 이 근육 에 손상 을 초래 하 기 도 한다 . 그런 이유 로 인해 운동 전 의 올바른 식사법 으로 이런 현상 을 상쇄 하 는 것 이 필요 하 다 . 근육 을 자극 시킴 으로써 근육 이 소모 되 거나 손상 되 지 않 으면서 근육 을 자극 시키 는 효과 만 을 보 기 위한 것 이 다 . >> 섭취 방법 : 매일 유청 단백질 40 g 을 물 에 섞 어서 베이글 이나 무 지망 머핀 과 함께 운동 45 분 전 에 먹 는다 . 이렇게 먹 으면 소화 및 흡수 가 빠르 므로 탄수화물 이 운동 시 에너지 를 발휘 할 수 있 도록 돕 고 글리코겐 수치 가 급속히 떨어지 는 것 을 방지 한다 . 그리고 , 운동 중 신체 의 호르몬 환경 을 변화 시켜 근육 분해 를 막 고 근육 성장 을 촉진 한다 . 5 ) 운동 후 영양 보충 운동 후 즉시 영양 을 보충 하 는 것 은 운동 전 에 식사 하 는 것 못지않 게 중요 하 며 근육 성장 에 도 지대 한 영향 을 미친다 . 목표 는 운동 에 들인 노력 을 상실 하 지 않 도록 하 는 것 이 다 . 소모 된 글리코겐 을 다시 채워 동화 호르몬 인슐린 수치 를 높이 고 , 빠르 게 흡수 되 는 아미노산 을 섭취 하 여 플러싱 효과 를 강화 함 으로써 근 매스 성장 과정 을 재가동 한다 . >> 섭취 방법 : 시리얼 , 포도 주스 , 꿀 을 바른 흰 빵 , 건포도 를 넣 은 흰쌀밥 등 의 식품 으로 탄수화물 70 ~ 90 g 을 섭취 한다 . 단백질 필요량 과 맞추 기 위해 유청 단백질 파우더 , 달걀 흰자위 , 생선 등 으로 단백질 을 30 ~ 45 g 섭취 한다 . 6 ) 식사 시간 아무리 훌륭 한 영양 가이드 를 참 고 한다고 해도 하루 중 먹 는 식사 시간 과 횟수 등 을 지키 지 않 는다면 아무 소용 이 없 다 . 하루 에 5 ~ 6 회 ( 3 시간 마다 한번 정도 ) 로 횟수 를 분산 하 여 식사 하 는 것 은 매우 중요 하 다 . 여러 차례 에 걸쳐 먹 으면 신진대사 가 멈추 지 않 고 계속 지속 되 기 때문 에 체지방 조절 이 수월 해진다 . 또한 , 소화 와 흡수 를 돕 고 신체 를 동화 상태 로 유지 하 기 도 쉽 다 . >> 섭취 방법 : 매일 적당량 의 식사 를 6 회 로 한다 . 혹은 4 회 는 정식 식사 를 하 고 2 회 는 식사 대 체용 쉐이크 를 먹 는다 . 아니면 , 정규 식사 를 3 회 , 쉐이크 를 3 회 먹 는다 . 7 ) 필수 지방산 오메가 - 3 지방산 은 연어 , 고등어 , 송어 , 정어리 , 등 푸른 생선 등 의 생선 류 와 아마 씨 유 , 호두 , 호박씨 등 에 풍부 하 게 함유 된 필수 지방산 ( EFAs ) 이 다 . 필수 지방산 은 면역 체계 를 지원 하 여 근육 을 발달시키 고 관절 을 튼튼 하 게 한다 . 또한 이 유익 한 지방산 은 글리코겐 생성 에 도 관여 하 여 프로스타글란딘 ( Prostaglandins : 근육 성장 과 치료 기능 이 있 는 호르몬 과 유사 한 물질 ) 의 균형 을 유리 하 게 조절 한다 . >> 섭취 방법 : 매일 가공 제품 오일 을 차갑 게 한 상태 로 2 큰 술 을 데친 야채 에 버무려서 먹 는다 . 혹은 레몬 즙 이나 허브 와 혼합 한 후 그릴 드 치킨 , 칠면조 , 스테이크 위 에 얹 어서 먹 는다 . 8 ) 물 믿 기 어려운 사실 은 미스터 올림피아 7 회 우승 으로 유명 한 근육질 의 사나이 로니 콜먼 의 몸 이 60 % 이상 이 물 로 구성 되 어 있 다는 것 이 다 . 실제로 물 은 혈액 량 을 상승 시켜 펌핑 효과 에 지대 한 영향 을 미칠 뿐 만 아니 라 근육 을 분해 하 는 유리기 ( 산소 찌꺼기 ) 생 성 을 억제 하 기 도 한다 . 체내 에 수분 이 부족 하 면 신진대사 가 둔화 되 고 근육 성장 에 도 간접 적 으로 영향 을 미쳐 성장 을 저해 하 는 결과 를 초래 한다 . >> 섭취 방법 : 현상 유지 를 위해서 는 하루 에 8 잔 이 기본 이 지만 , 고강 도 운동 을 하 는 사람 이 라면 상당 량 이 땀 으로 배출 되 어 버리 므로 그 양 의 두 배 는 마셔야 한다 . 9 ) 크레아틴 근력 을 강화 하 는데 이만 한 것 이 없 다 . 크레아틴 은 웨이트 트레이닝 을 하 는 동안 중요 한 에너지원 으로 작용 하 는 포스포크레아틴 ( Phosphocreatine : 근육 에 저장 되 어 있 는 고 에너지 화합물 ) 수치 를 증가 시키 는 그야말로 경이 로운 보충 제 이 다 . 크레아틴 은 수분 과 함께 작용 하 여 근육 세포 의 크기 가 늘어남 으로써 근육 성장 을 돕 는다 . >> 섭취 방법 : 운동 후 식사 와 함께 5 g 을 섭취 한다 . 고 탄수화물 성분 은 크레아틴 이 근육 내 에서 더욱 활발 하 게 기능 하 도록 도와 최대한 의 성장 을 유도 할 수 있 다 . 10 ) 글루타민 이 근 매스 피라미드 의 구성 요소 들 을 무시 하 면 어떻게 될까 ? 성장 이 둔화 되 거나 심지어 는 약화 되 는 결과 를 초래 한다 . 그 이유 는 이 들 성분 이 면역 체계 와 관련 이 있 기 때문 이 다 . 운동 을 너무 자주 하 면 그 에 따라 영양 이 불 균형 해 지 면서 근육 회복 이 거의 불 가능 해진다 . 바로 이런 이유 로 인해 글루타민 이 필요 한 것 이 다 . 이 아미노산 은 절 한 영양소 와 더불 어 근육 성장 과 글리코겐 축적 을 돕 는다 . >> 섭취 방법 : 운동 전 5 ~ 10 g , 운동 후 식사 와 함께 5 ~ 10 g 섭취 한다 . 근 매스 효과 를 극대 화 시키 기 위해서 는 피라미드 맨 위 에서부터 시작 하 여 차례차례 아래 로 내려온다 . 이 10 가지 의 요소 와 그 비중 을 명심 한다면 근육 성장 효과 는 보장 할 수 있 다 . 1 - 칼로리 2 - 단백질 3 - 탄수화물 4 - 운동 전 영양 보충 5 - 운동 후 영양 보충 6 - 식사 시간 7 - 필수 지방산 8 - 물 9 - 크레아틴 10 - 글루타민 ★ 보디빌더 가 될 게 아니 라면 9 와 10 은 과감히 버려도 좋 다 ! ! ▶ 마지막 당부 ! ! ◀ 필자 또한 한동안 은 내 몸 에 대한 열등감 을 가지 고 있 었 다 . 170 밖 에 안 되 는 키 에 57 kg 라는 안 스러운 몸매 . ... 남 들 보다 작 고 왜소 하 다는 것 은 혼자 만 의 푸념 으로 끝나 는 것 이 아니 라 , 내 스스로 의 자신 감 과 성격 , 나아가 서 는 이성 에 대한 어필 도 . .. 더 나 아 가 서 는 모든 대인 관계 에 까지 커다란 영향 을 미친다 . 이런 열등감 으로 인한 소심 한 성격 을 극복 하 고 대등 한 인격체 로서 의 당당 함 을 스스로 갗 추 게 된 것 은 운동 을 통해서 이 다 . 때문 에 난 모든 스포츠 는 수양 의 도구 라 생각 한다 . 몸 이 변하 면 정신 이 변하 고 , 정신 이 변하 면 몸 이 변하 기 때문 이 다 . 지금 여러분 이 몸 을 만들 어 가 는데 가장 필요 한 것 은 금적 적 여유 도 , 우수 한 환경 도 아니 라 생각 한다 . 지금 절실히 필요 한 것 은 내 몸 을 바꾸 고야 말 겠 다는 결연 한 의지 이 다 . 언제 까지 두껍 기 만 한 기름 주머니 를 몸 에 두르 고 다닐 것 인가 ? 바람 불 면 날아가 버릴 듯 한 몸 으로 이 험난 한 세상 을 헤쳐 나갈 것 인가 . ? 결심 했 다면 실천 에 옮기 자 ! ! 스스로 당당 해 질 수 없 는 몸 을 가지 고 있 다는 것 은 결코 정당 화 될 수 없 다 . 또한 인생 을 살아가 는대 아무런 보탬 도 되 질 않 는다 . 스스로 의 몸 에 대한 책임 은 본인 스스로 에게 있 는 것 이 다 . 지금 거울 을 보 라 만족 할 수 없 다면 변하 면 된다 . 지금 에 거울 에 비춰진 모습 이 당신 이 여태 것 살아온 삶 의 최종 성적표 이 다 . 만족 할 수 없 다면 변하 라 ! " 아름다운 몸 은 결코 꿈 이 아니 다 . 다만 그렇게 되 기 위해 노력 하 지 않 을 뿐 이 다 . !!!" 공유 하 기 글 요소