​ 안녕 하 세요 다이어트 플래너 주다 ​​ 입니다 ​! 다이어트 / 건강 관련 내용 을 최대한 알 기 쉽 게 , 최대한 쉽 게 이해 해 하 실 수 있 도록 도와 드리 겠 습니다 . 누구 나 저 의 유튜브 나 블로그 를 구독 하 시 면 다이어트 박사 가 될 수 있 습니다 엽산 효능 및 부작용 feat 임산부 / 임신 추천 오늘 은 엽산 효능 및 부작용 에 대해서 알아보 겠 습니다 . 엽산 은 특히 임산부 들 에게 필수 적 인 비타민 으로 알려져 있 죠 ? 특히 합성 엽산 이 좋 다 천연 엽산 이 좋 다 논란 이 많 은데 최대한 알 기 쉽 게 정리 해 드리 겠 습니다 . ​ 엽산 은 비타민 B 복합체 일종 으로 , 비타민 B 9 으로 불립니다 . 엽산 은 푸른 채소 에 많이 들 어 있 고 , 1945 년 처음 시금치 잎 에서 추출 이 되 었 습니다 . 라틴어 로 잎사귀 ( folium ) 에서 유래 되 었 습니다 . 식품 속 에 들 어 있 는 염산 은 영양 손실 률 이 높 은 편 입니다 . 신선 한 채소 속 의 엽산 도 삼 일 이 지나 면 70 % 까지 손실 될 수 있 고 , 조리 중 에 열 에 가하 면 또 손실 됩니다 . 이 외 에 도 식품 으로 섭취 해도 50 % 까지 만 흡수 될 수 있 습니다 . 한마디 로 결핍 이 되 기 쉬운 비타민 종류 입니다 . 엽산 과 임산부 ? 엽산 은 특히 임산부 들 에게 중요 하 다고 알려져 있 는 무기질 이 지만 , 사실 은 임신 을 계획 하 는 단계 에서부터 중요 한 비타민 입니다 . 임산부 들 에게 엽산 이 중요 한 이유 는 태아 의 ‘ 선천 적 기형 증 ’ 때문 입니다 . 엽산 은 임산 한 달 이내 에 태아 의 뇌 신경 과 척추 신경 형성 에 중요 한 역할 을 하 는데 , 대부분 임신 하 고 몇 주 가 지난 상태 에서 알아차리 기 때문 입니다 . ( 사진 ) 임신 6 ~ 7 주 에 는 이미 태아 의 뇌 와 척추 에 결손 이 발생 할 수 있 기 때문 에 엽산 은 임신 하 기 3 개월 전 부터 3 개월 후 까지 복용 하 시 는 게 좋 습니다 . 엽산 의 효능 과 결핍 시 또 다른 문제 들 에 대해서 알아보 겠 습니다 . 엽산 효능 - DNA , RNR 핵산 의 합성 에 관여 엽산 은 비타민 b 12 와 같이 DNA 와 RNA 를 구성 하 는 퓨 린 과 피리미딘 염가 를 합성 하 는 단일 탄소 운반 반응 에 관여 합니다 . 쉽 게 생각 하 셔서 이 과정 은 새로운 세포 가 만들 어 질 때 마다 필요 한 과정 으로 성장 , 발달 시기 와 짧 은 수명 을 지닌 세포 에서 중요 합니다 . - 빈혈 예방 엽산 이 부족 할 경우 적혈구 를 생성 하 는 골수 에서 세포 분열 이 제대로 이루어지 지 않 아 커다란 적아구 를 생성 하 게 되 어 거대 적 아구 성 빈혈 이 나타날 수 있 습니다 . 쉽 게 생각 하 셔서 적혈구 의 생산 을 도와서 빈혈 을 예방 할 수 있 습니다 메티오닌 합성 피리독신 비타민 b 6 에 도 설명 을 드렸 지만 호모시스테인 을 메타 오닌 으로 전환 시키 는 반응 에 엽산 은 관여 합니다 . 호모시스테인 의 농도 가 높 으면 동맥 경화 , 심장 마비 , 뇌졸중 등 의 위험 이 증가 할 수 있 습니다 . 쉽 게 생각 하 셔서 혈액 내 호모시스테인 농도 저하 를 시켜 줍니다 . 나아가 서 는 심혈 관 질환 예방 에 상당 한 도움 이 됩니다 . 기형아 예방 ( 위 에서 설명 ) 엽산 부작용 자연 식품 에서 의 엽산 섭취 는 위험 을 초래 하 지 는 않 지만 합성 엽산 보충 제 는 과 용량 일 경우 상황 에 따라서 좋 지 않 을 수 있 습니다 . 메토 트렉 세이 트 를 복용 하 시 는 분 들 은 약물 이 엽산 흡수성 에 영향 을 미칠 수 있 기 때문 에 피하 시 는 것 이 좋 습니다 . 소화 불량 울렁거림 두드러기 구토 등 이 대표 적 인 부작용 인데 이러 한 부작용 이 생긴다면 임산부 들 은 복용 중지 후 의사 와 상의 하 시 는 것 이 좋 습니다 엽산 이 결핍 되 면 ? - 선천성 기형 ( 위 에서 설명 드렸었 죠 ? ) - 피 로 , 두통 등 - 거대 적 아구 성 빈혈 엽산 결핍 의 대표 적 인 증상 은 빈혈 입니다 . 엽산 이 결핍 이 되 면 적혈구 의 합성 초기 과정 에 변화 가 나타나 서 전구체 가 DNA 를 구성 할 수 없 어 분열 하 지 못하 고 , 이 로 인해 세포 가 점점 커져서 거대 적 아구 가 미성숙 상태 의 적혈구 를 만듭니다 . 거대 적 아구 는 비 정상 적 인 큰 적혈구 로 전환 됩니다 . 쉽 게 생각 하 셔서 정상 적 으로 성숙 한 세포 가 적 기 때문 에 산소 운반 능력 이 감소 하 여 빈혈 을 일으키 는데 이 를 거대 적 아구 성 빈혈 이 라고 합니다 . 보통 엽산 은 비타민 B 12 의 결핍 증상 과 비슷 하 며 상호 작용 을 많이 하 는 비타민 입니다 . 엽산 권장 섭 취량 ? 성인 의 경우 엽산 의 권장 섭 취량 은 1 일 400 mcg 입니다 임신 을 계획 하 시 거나 임신 중 이 신 분 들 은 1 일 600 mcg 이 권 장량 입니다 . 우리 나라 사람 들 은 주로 김치 와 밥 , 김 , 시금치 , 콩나물 등 에서 주로 섭취 하 며 외국인 들 은 시리얼 , 채소 류 로 엽산 을 섭취 합니다 . 엽산 은 열 이 나 조리 에 의해 쉽 게 파괴 되 고 빛 과 산소 에 의해 산화 되 기 쉽 습니다 . 조리 과정 중 보통 50 ~ 90 % 정도 가 파괴 됩니다 . 따라서 가공 을 거치 지 않 은 신선 한 과일 이나 채소 에 풍부 합니다 . 채 소류 를 익히 는 경우 빠르 게 대 치 는 식 으로 하 시 는 것 이 추천 됩니다 . 이제 부터 합성 / 천연 엽산 에 대해 알아보 겠 습니다 . 합성 엽산 vs 천연 엽산 ​ 논란 이 많 은 합성 엽산 과 천연 엽산 에 대해서 알아보 겠 습니다 . 다른 블로그 를 보 면 너무 어렵 게 되 어 있 는 것 같 아서 최대한 쉽 게 설명 드리 겠 습니다 . 마지막 에 추천 드리 는 형태 의 제품 을 알려 드리 겠 습니다 . 그냥 최대한 쉽 게 생각 하 셔서 ​ 합성 엽산 ( folic acid ) : 합성 엽산 은 꼬리 가 짧 은 형태 인데 단순 한 형태 로 흡수 율 이 90 % 까지 높 습니다 . 천연 엽산 ( folate ) 천연 엽산 은 꼬리 가 긴 형태 로 흡수율 60 % 가량 으로 합성 에 비해 떨어집니다 . 합성 엽산 천연 엽산 은 아직 까지 도 논란 이 많 습니다 . 흡수 율 이 높 은 합성 이 더 나 은가요 ? 하 시 는 분 들 도 있 겠 지만 흡수율 과 생체 이용 률 은 다른 개념 입니다 . 먼저 합성 / 천연 엽산 의 처리 과정 에 대해 간략 하 게 알려 드리 겠 습니다 . 설명 이 어려울 수 도 있 겠 지만 제일 최대한 간략 하 게 설명 드리 겠 습니다 . 합성 엽산 이 들어오 면 소장 벽 에서 는 대사 과정 을 거쳐서 필요 한 조직 에 보내 게 되 는데 , 합성 엽산 같 은 경우 는 일부 는 혈액 으로 흘러 들어가 간 에서 동일 한 과정 을 거치 게 됩니다 . 조직 으로 흘러갈 때 DHF 에 대사 과정 을 거쳐야 하 는데 우리 몸 은 DHFR 효소 를 잘 만들 지 못하 고 활용 이 잘 되 지 않 기 때문 에 전화 되 지 못하 고 UMFA 으로 변환 되 기 도 합니다 . 여기 서 UMFA 는 처리 되 지 못한 엽산 인데 , UMFA 는 엽산 수용체 를 막 아서 엽산 이용 률 을 떨 어 트릴 수도 있 다는 연구 들 이 있 습니다 . 밑 에서 다시 다루 겠 습니다 그 후 에 THF – 5 / 10 - methylene - THF - MTHFR ( 효소 ) 전환 과정 을 거쳐서 최종 적 으로 5 - methyl - THF ( 5 - MTFH ) 최종 형태 로 우리 신체 필요 한 조직 으로 넘어가 게 됩니다 . 여기 서 음식 으로 먹 는 천연 엽산 은 소장 점막 에서 글 루타 메이트 를 이용 하 여 흡수 되 기 때문 에 대부분 소장 에서 바로 5 - methly - THF ( MTHF ) 로 바뀌 어 필요 한 조직 내 로 이동 합니다 . 천연 엽산 은 대부분 THF 형태 기 때문 에 위 에 DHF 과정 을 거치 지 않 습니다 . ​ 즉 , 합성 엽산 은 흡수율 은 높 아도 인체 대사 과정 에서 손실 이 되 는 양 이 많 을 수 있 으며 결과 적 으로 활성 형 으로 전환 이 잘 되 지 못하 여 체내 이용 률 자체 가 낮 을 수 있 다는 것 입니다 . 이외 에 도 천식 , 암 등 을 유발 할 수 있 다는 내용 들 이 있 습니다 . 쉽 게 생각 하 셔서 합성 엽산 → 소장 → DHF → THF → MTHFR → 5 - MTHF → 인체 활용 천연 엽산 → 소장 → THF → MTHFR → 5 - MTHF → 인체 활용 ​ 합성 엽산 은 더 많 은 대사 과정 을 거쳐야 하 며 그 과정 에서 흡수 는 높 아도 완벽히 처리 되 지 못합니다 . 또한 처리 되 지 못하 고 혈액 으로 들어간 합성 엽산 성분 UMFD 은 인체 내 암 과 천식 을 발병 할 수 있 다는 연구 들 도 존재 합니다 . 이 부분 때문 에 합성 / 천연 에 논란 이 시작 되 기 도 했 습니다 . NBIC 합성 엽산 논문 위 연구 는 합성 엽산 이 태아 에게 천식 을 유발 할 수 있 다는 연구 로 시작 을 하 였 습니다 논란 의 시작 을 알리 는 유명 한 논문 이 죠 그로 인해 400 ug 이상 섭취 하 지 말 라고 권고 되 기 도 했 습니다 . ​ 요약 을 하 자면 임신 중 에 합성 엽산 을 섭취 하 였을 때 태아 의 호흡기 질환 의 발생 가능 성 이 24 % 높 았 다고 되 어 있 는데 , 합성 엽산 이 대사 과정 에서 처리 되 지 못한 부분 은 태아 의 면역 세포 에 영향 을 미쳤 다고 보 고 있 습니다 . 이러 한 연구 로 무조건 엽산 은 천연 으로 먹 어야 한다며 천연 이 최고 라는 식 의 마케팅 이 시작 되 었 는데 , 사실 이 연구 로 인하 여 천연 이 좋 다고 하 는 것 은 아닙니다 . 왜냐하면 이 연구 에서 도 합산 엽산 의 영향 이 태아 에게 미치 는 영향 은 미비 하 며 명확 하 지 않 다는 것 입니다 . 가능 성 을 염두 해 놓 은 연구 에 불과 할 뿐 이 죠 . 사람 을 가둬 놓 고 연구 를 하 는 것 은 아니 기에 수많 은 변수 가 나타날 가능 성 이 있 다는 것 입니다 . 이후 에 는 수많 은 논문 이 나왔 는데 결론 적 으로 반박 을 제기 하 며 고용량 복용 이 아니 라면 큰 영향 은 없 다는 것 입니다 . 전립선암 에 관해서 도 나온 논문 인데 사실 반박 되 는 논문 이 많 기에 현재 는 합성 이 천연 보다 보존 역 및 산화 위험 이 낮 아 더 낫 다는 의견 도 있 습니다 . FDA WHO FAO 는 합성 을 먹 어도 무관 하 다고 주장 합니다 . ​ 사실 이 부분 이 중요 한 건 아니 죠 . ​ 그럼 어떤 엽산 이 가장 효과 적 인지 에 대해서 얘기 를 드리 면 5 - MTHF 활성 형 천연 엽산 이 가장 좋 습니다 . 5 - MTHF ( methyl tetra hydro folate ) 은 몸 에서 최적화 로 작용 할 수 있 도록 활성 화 된 상태 의 엽산 입니다 . ( 흡수율 90 %) 합성 엽산 → 소장 → DHF → THF → MTHFR → 5 - MTHF → 인체 활용 천연 엽산 → 소장 → THF → MTHFR → 5 - MTHF → 인체 활용 활성 형 천연 엽산 = 5 - MTHF → 인체 활용 입니다 . ​ 다른 대사 과정 들 을 거치 지 않 고 바로 신체 이용 이 가능 한 엽산 형태 입니다 . 일부 사람 들 은 ( 10 %) MTHFR 효소 돌연변이 로 인하 여 엽산 을 활용 도 가 40 % 나 떨어질 수 있 기 때문 에 개발 된 형태 입니다 . ​ 결론 입니다 . ​ 합성 엽산 이 든 천연 엽산 이 든 본인 의 선택 에 맞 게 드셔도 무방 하 다고 생각 합니다 . 결론 적 으로 합성 엽산 자체 는 소장 에서 글 루 메이트 분해 과정 을 거치 지 않 기 때문 에 흡수 율 이 90 % 이상 인 반면 에 천연 엽산 은 60 % 정도 의 흡수율 을 가지 고 있 습니다 . 합성 엽산 이 낫 다고 주장 하 시 는 분 들 은 천연 엽산 은 불 안정 하 기 때문 입니다 . 시간 이 지나 면 효과 가 떨어질 수 있 고 쉽 게 산화 될 수 있 다는 점 때문 이 죠 . 가장 추천 드리 는 엽산 영양제 형태 는 활성 형 엽산 형태 인 5 - MTHF 제품 입니다 . 임산부 분 들 은 합성 엽산 을 드실 때 는 600 mcg / 천연 엽산 을 드실 때 는 1000 mcg 이 적당 하 다고 판단 되 며 가능 하 시 면 1000 mcg 5 - MTHF 활성 형 엽산 을 가장 추천 드립니다 . 참고 로 합성 엽산 은 Folic Acid / 천연 엽산 은 Folate / 활성 형 엽산 은 Folate 5 - MTFH 입니다 . ​ 또한 모든 비타민 B 제제 들 은 서로 상호 작용 하 는 부분 이 있 으므로 임산부 들 을 제외 하 고 는 비타민 B 단일제 를 드 시 는 것 이 낫 습니다 . ​ 감사 합니다 . ​ 다이어트 를 계획 하 시 는 분 들 이나 식단 의 도움 이 필요 하 신 분 들 은 이웃 추가 후 공지 사항 글 을 꼭 보 시 길 추천 드립니다 주 다 Diet Planner 유튜브 및 블로그 구독 / 좋 아요 / 이웃 추가 부탁 드립니다 ! ​ 포스팅 을 계속 해서 보 신다면 ​ 누구 든 다이어트 박사 가 될 수 있 으며 다이어트 성공 할 수 있 고 , 살 이 찌 지 않 는 원리 및 유지 의 원리 를 배워 갈 수 있 습니다 . 감사 합니다 . ​​​​​​ ​ ​