■ 바른 운동 과 바른 식이 요법 하 기 ! ! 1 . 효율 적 인 운동 과 흥미 로운 운동 은 다를 수 있 답니다 . 그러나 운동 은 자신 이 좋 아 하 는 것 을 하 는 것 이 가장 좋 답니다 . 왜냐면 아무리 좋 은 운동 도 하 기 싫 고 하 지 않 게 된다면 무슨 소용 이 겠 어요 ? ^^ 댄스 도 배워 보 시 고 , 요가 도 , 필라테스 도 , 웨이트 트레이닝 도 , 자전거 도 , 등산 도 , 겨울 이 니 스노우 보드 나 스키 도 , 스쿼시 나 무술 도 배워 보 세요 . 어떤 것 을 하 시 든 자신 이 평생 의 운동 으로서 즐길 수 있 는 것 을 골라 보 세요 ^^ 이제 그럴 시간 이 있 으시 쟎아요 . ^^ 그런데 여기 서 중요 하 게 짚 고 넘어가 야 할 문제 가 있 답니다 . 별다른 운동 없이 공부 만 하 던 학생 이 처음 으로 어떤 운동 을 시작 하 게 된다면 우리 몸 은 매우 민감 하 게 반응 을 합니다 . 어이쿠 우리 주인 이 운동 하 기 시작 했 어 ! 운동량 이 늘 고 근육 량 도 늘 면서 살 도 빠지 고 건강 해 지 죠 . 아마 운동량 이 늘 면서 식사량 도 함께 늘 꺼 에요 ^^ 그러나 시험 기간 이나 데이트 하 느라 그렇게 열심 이 던 운동 을 안 하 게 되 면서 빈 시간 에 간식 만 늘 게 된다면 , 운동 하 기 전 보다 오히려 살 이 더 찔 수 있 답니다 . 날씬 했 던 분 들 이 비만 이 되 어 가 는 과정 을 보 면 끼니 를 거르 거나 적 게 드 시 면서 몸 을 축내 었 다가 식사량 이 는 경우 와 안 하 던 운동 을 과격 하 게 하 기 시작 하 면서 부터 인 경우 가 많 답니다 . 때문 에 운동 은 ' 기본 이 되 는 운동 ' 과 ' 여가 를 위한 운동 ' 을 구분 하 는 것 이 가장 좋 을 것 같 아요 . ^^ " 기본 이 되 는 운동 " 은 언제 어디 서 나 나이 가 어리 든 많 든 평생 을 할 수 있 는 운동 을 말 하 며 , 여가 를 위한 운동 은 흥미 위주 의 레포츠 를 말 하 는 것 이 죠 . ^^ 예 를 들 면 , 걷 기 , 달리 기 , 줄넘기 , 간단 한 아령 운동 등 은 아무런 도구 없이 언제 어디 서 든 할 수 있 으면서 도 체지방 제거 와 심폐 기능 을 향상 시키 는 최상 의 운동 이 므로 ' 기본 이 되 는 운동 ' 이 라 할 수 있 고 , 반면 , 스쿼시 , 요가 , 자전거 , 등산 , 스노보드 , 웨이크 보드 , 인라인 , 댄스 등 은 도구 가 필요 하 거나 특별 한 장소 를 찾 거나 돈 을 지불 해야 할 수 있 는 운동 이 므로 ' 흥미 를 위한 운동 ' 이 라 할 수 있 겠 네요 . 헬스 장 , 즉 웨이트 트레이닝 의 경우 요즘 은 동네방네 없 는 곳 이 없 고 한 달 에 5 만 원 남짓 으로 찾 을 수 있 으니 ' 기본 이 되 는 운동 ' 의 범주 에 속할 수 있 을 테 구요 . 2 . 그러면 우리 의 목적 인 살 을 빼 기 위해서 는 무 었 을 해야 할까요 ? ? 살 을 빼 기 를 원한다면 ' 기본 이 되 는 운동 ' 을 해야 한답니다 . 운동 들 마다 저마다 의 장점 이 있 지만 가장 효율 적 인 살빼 기 는 " 근력 운동 후 유산소 운동 " 을 하 는 것 이 랍니다 . 살 을 뺀다는 의미 는 몸 의 에너지 를 많이 소모 시킨다는 의미 인데 , 사실 운동 을 통해서 소모 하 는 에너지 는 우리 가 하루 소모 하 는 에너지 의 20 ~ 30 % 정도 밖에 안 된답니다 . 자그마치 70 % 의 에너지 소모 를 담당 하 는 것 은 체온 을 유지 하 고 혈액 을 돌리 는 ' 기초 대사율 ' 이 랍니다 . 이 기초 대사율 의 30 % 를 담당 하 는 것 이 근육 이 랍니다 . 때문 에 근력 운동 을 평생 꾸준히 해 주 면 근육 량 이 늘 거나 유지 가 되 어 ( 나이 들 면 근육 량 이 줄 어 듬 ) 가만히 있 어도 지방 이 솔솔 태워 지 는 체질 이 된답니다 . 때문 에 살 을 빼 기 위해서 반드시 해야 할 운동 은 근력 운동 이 랍니다 . 근력 운동 으로 는 맨 손 을 통한 각종 동작 , 아령 을 이용한 , 웨이트 기구 를 이용한 , 필라테스 나 요가 의 동작 에서 도 찾 을 수 있 답니다 . ^^ 그리고 걷 기 나 달리 기 , 저 전거 등 유산소 운동 은 직접 적 으로 몸 에 쌓이 지방 을 태워 없애 는 운동 이 랍니다 . 통상 20 분 이 지나 서 부터 지방 소모율 이 높 아지므로 30 분 이상 해 주 는 것 이 포인트 죠 . 스포츠 의학 에서 는 근력 운동 을 20 ~ 30 분 해 준 후 이어서 유산소 운동 을 하 거나 , 근력 운동 과 유산소 운동 을 섞 어서 할 때 더 효과 적 으로 체지방 을 줄이 고 기초 대사율 을 높여 준다고 합니다 . 쉽 게 말 해서 여러분 들 은 살 을 빼 기 위해서 20 여 분 정도 복근 운동 , 다리 운동 , 팔 운동 , 등 운동 등 근력 운동 을 해 주 시 고 쉬 지 말 고 바로 빨리 걷 기 를 하 러 나가 서 20 ~ 30 분 정도 공원 을 누비 다 들어오 시 면 됩니다 . ^^ 혹은 순환 운동 이 라는 방식 으로 30 초 마다 근력 운동 과 유산소 운동 을 번갈 아 가 면서 15 ~ 30 분 정도 를 지속 하 시 면 됩니다 . >> 순환 운동 따라 하 기 << 이것 이 살 을 빼 기 위한 가장 기본 이 되 는 운동 이 랍니다 . ^^ 하지만 무리 하 게 1 시간 이상 을 하 실 필요 는 없 답니다 . 현실 과 동떨어진 무리 한 목표 는 지속 하 기 힘들 기 마련 이 고 언젠간 포기 하 게 되 어 되 려 살 이 찌개 되 는 아픔 을 격 게 된답니다 . 그러 니 운동 경험 이 없 는 분 은 일 주일 에 3 일 을 하루 15 분 땀 흘려 운동 하 는 것 을 첫 번 째 목표 로 삼 으시 고 , 틈나 는 대로 몸 을 부지런히 움직여 주 는 생활 속 의 운동 을 하 세요 ! 익숙 해 지 시 면 운동량 을 늘리 시 되 1 시간 이상 ( 쉬 는 시간 제외 ) 하 실 필요 없 으며 아침 저녁 으로 쪼개 서 하 시 든 틈틈이 하 시 든 분산 시켜 주 세요 . 이 는 헬스클럽 에 갔 더니 2 시간 씩 빡쎄 게 시켜서 얼마 의 시간 동안 얼마나 빼 주 더라 . .. 하 는 간단 한 문제 가 아닌 , 평생 의 다이어트 를 바라보 며 드리 는 말씀 이 랍니다 . ( 과 한 운동 은 노화 를 부추 깁니다 ) ★ check ! 다이어트 효과 높이 는 반신욕 물 의 온도 는 40 도 를 넘 지 않 게 목욕탕 의 온도 도 22 도 정도 로 심장 에 무리 를 줄 수 있 으므로 주의 . 온도계 가 없 다면 욕조 에 팔꿈치 를 담갔 을 때 조금 뜨겁 다고 느끼 는 정도 , 목욕탕 은 포근 하 다고 느껴 지 는 정도 가 적절 . 물 은 무릎 에 까지 닿 도록 받 으면 알맞 다 . 식사 와 운동 후 30 분 이 지났 을 때 실시 식사 나 운동 후 바로 욕조 에 들어가 면 몸 에 무리 가 생긴다 . 적어도 30 분 있 다가 들어갈 것 ! 반신욕 은 짧 게 , 여러 번 반복 할 것 한 번 에 한 시간 씩 몸 을 담갔 다 나오 는 것 보다 20 ~ 30 분 씩 두세 번 반복 하 는 것 이 다이어트 에 훨씬 효과 적 이 라는 사실 ! ★ 실전 ! 다이어트 프로그램 start 다음 12 가지 요가 동작 을 30 일 간 매일 반복 하 면서 10 일 을 기준 으로 복식호흡 을 늘리 는 것 이 기본 . 한 달 동안 반복 한 뒤 , 끝내 지 말 고 두 세 달 동안 호흡 법 을 늘려 가 며 꾸준히 실시 한다 . ★ 요가 의 효과 를 결정짓 는 복식호흡 요가 의 다이어트 효과 를 좌우 하 는 것 은 복식호흡 ! 산소 가 공급 되 어 지방 을 태 욱기 때문 이 다 . 복식호흡 은 코 로 숨 을 들 이 마시 고 입 으로 뱉 는 것 이 기본 으로 , 깊 고 천천히 숨 을 뱉 어 내 야 효과 적 이 다 . 동작 마다 ‘ 헉헉 ’ 느낌 이 나 도록 배 를 당기 며 천천히 다라 한다 . 1 _ 쫙 빠진 하체 라인 만들 기 매트 에 엎드려 양팔 을 앞 으로 쭉 뻗 고 한쪽 다리 씩 위 로 든다 . 이때 어깨 는 내리 고 무릎 을 곧 게 펼 것 . 2 _ 허벅지 근육 강화 하 기 앞 으로 엎드린 상태 에서 양 팔꿈치 가 바닥 에 닿 도록 해 상체 를 일으킨다 . 그 상태 에서 한 쪽 다리 씩 위 로 가볍 게 올렸 다 내렸 다 한다 . 다리 를 내릴 때 바닥 에 닿 지 않 고 근처 까지 만 오 게 하 는 것 이 포인트 . 3 _ 앞쪽 허벅지 라인 정돈 하 기 무릎 과 무릎 을 붙인 뒤 , 무릎 꿇 은 자세 에서 양팔 을 쭉 펴 면서 바닥 에 닿 도록 붙인다 . 어깨 는 내리 고 허리 는 바닥 으로 다운 시킨다는 느낌 . 4 _ 허벅지 앞 근육 강화 하 기 앞 의 동작 과 이어서 이번 엔 상체 를 일으키 면서 양손 으로 발목 을 잡 는다 . 정수리 중앙 이 바닥 에 닿 도록 하 는 것 이 포인트 . 5 _ 몸 의 뼈 라인 바로잡 기 허리 를 곧 게 펴 고 양다리 를 양쪽 으로 벌리 고 앉 은 상태 에서 양쪽 손 으로 발목 을 잡 는다 . 자세 가 구부정 해 지 않 는 것 이 중요 . 6 _ 허벅지 안쪽 근육 을 탄탄 하 게 바닥 에 누운 상태 에서 양쪽 다리 를 곧 게 펴 고 위 로 쭉 뻗 는다 . 그런 다음 가위 처럼 벌렸 다 오므렸 다 를 반복 한다 . 허벅지 안쪽 근육 을 탄탄 하 게 해준다 . 7 _ 허벅지 지방 분산 시키 기 말 자세 처럼 양팔 을 세워 바닥 에 엎드린 뒤 한쪽 다리 씩 옆 으로 올렸 다 내렸 다 를 반복 한다 . 8 _ 힙 라인 과 허벅지 라인 을 예쁘 게 위 의 자세 에서 다리 를 위 로 올린다 . 발끝 을 쭉 펴 고 직각 을 이루 도록 하 는 것 이 포인트 . 9 _ 허벅지 긴장 풀기 위 의 상태 에서 양 발끝 을 앞 으로 뻗 은 상태 에서 무릎 을 바깥쪽 으로 살짝 틀 어 준다 . 10 _ 골반 을 바로잡 아 균형 있 는 하체 로 길 고 곧 게 뻗 은 다리 로 만들 어 주 는 동작 . 양팔 을 쫙 벌린 상태 에서 시선 과 다리 방향 을 반대 로 하 고 손 끝 으로 발끝 을 잡 아 준다 . 11 _ 전체 적 인 기 의 흐름 을 원활 하 게 양팔 을 깍 지 껴 뒤 로 보내 면서 고개 를 뒤 로 젖힌다 . 천천히 복식호흡 을 하 면서 허리 를 구부리 지 않 도록 주의 한다 . 12 _ 허벅지 바깥 근육 자극 하 기 양팔 을 모아 위 로 쭉 뻗 은 뒤 , 한 쪽 무릎 을 15 도 정도 로 구부려 다른 쪽 무릎 에 올린다 . 손가락 끝 에서 에너지 가 나오 는 느낌 으로 시선 은 손가락 끝 을 볼 것 . 공유 하 기 글 요소