한동길 ( 휴 레스 트 웰빙 클럽 트레이너 ) 근육질 몸매 의 장동건 , 유지태 에서 한채영 , 송혜교 , 하지원 등 을 개인 지도 한 프로 트레이너 이자 의 저자 . ① 바닥 에 무릎 을 끓 고 앉 은 다음 양손 을 어깨 너비 로 벌려 덤벨 을 잡 고 무릎 을 직각 으로 구부려서 가슴 을 내렸 다가 올린다 . 10 번 하 고 30 초 쉬 는 동작 을 3 번 반복 한다 . ② 튜닝 밴드 를 문고리 에 걸 거나 매듭 을 지 어 사용 한다 . 탯권도 동작 을 연상 하 며 한쪽 팔 씩 앞 으로 뻗 는다 . 양쪽 팔 을 동시 에 뻗 으면 가슴 이 아닌 어깨 에 힘 이 들어가 므로 주의 한다 . 15 번 하 고 30 초 쉬 는 동작 을 3 번 반복 한다 . ③ 양손 을 깍 지 낀 다음 짐 볼 위 에 팔꿈치 를 대 고 구부린다 . 무릎 을 펴 고 가슴 을 모아 버틴다 . 30 초 씩 3 번 반복 한다 . 전홍 근 ( 임피 리얼 팰리스 호텔 트레이너 ) 한은정 , 현영 등 몸짱 연예인 전문 트레이너 이 자 GX 매니저 와 리복 마스터 트레이너 로 활동 중 이 다 . ① 의자 끝 에 걸터 앉 아서 다리 를 들 어 쭉 뻗 은 다음 양속 은 의자 의 뒷 쪽 을 잡 고 균형 을 유지 한다 . ② 양 무릎 을 모아 가슴 쪽 으로 최대한 당긴 상 타 에서 무릎 을 접 었 다 폈 다 하 며 , 동시 에 양쪽 으로 트위스트 한다 . 허리 부터 바깥쪽 허벅지 까지 강 하 게 자극 해 군살 을 빼주 는 동작 . 8 번 반복 한다 . ③ 옆 으로 누운 상태 에서 팔꿈치 로 몸 을 받치 고 손바닥 은 바닥 을 짚 어 상체 가 흔들리 지 않 도록 지탱 한다 . 두 다리 를 쭉 뻗 어 바닥 에서 자연 스럽 게 들리 도록 하 고 아래 다리 는 앞 으로 , 윗다리 는 뒤 로 강하 게 찬다 . 양다리 로 가위질 하 는 느낌 으로 8 회 반복 한다 . 반대쪽 으로 자세 를 바꿔서 반복 한다 . 한지희 ( KAFA 휘트 니스 트레이너 ) 각종 방송 및 잡지 촬영 은 물론 헬스 와 댄스 , 에어로빅 지도 를 맡 고 있 는 GX 매니저 겸 트레이너 . ① 바닥 에 누워 한쪽 무릎 을 직각 으로 세우 고 나머지 한쪽 다리 는 접 어서 포갠다 . 양손 은 아래 로 뻗 어 손바닥 을 바닥 이 향하 게 한다 . 숨 을 들 이 마시 며 히프 를 조여들 어 올리 고 위 로 포개진 다리 의 무릎 은 밖 으로 민다 . 좌우 골반 의 높이 가 평행 하 도록 주의 하 고 숨 을 들이마시 며 히프 를 내린다 . 좌우 다리 를 바꾸 어서 12 번 씩 3 회 반복 한다 . ② 양팔 은 가슴 앞 에 포개 고 발등 은 바닥 에 두 고 엄지 발끝 만 안 으로 모은다 . 숨 을 내쉬 며 히프 를 조여 복부 를 수축 하 고 상체 는 뒤 로 젖힌다 . 다시 들여 마시 며 무릎 츨 끓 고 앉 는다 . 12 번 씩 3 회 밥 복 한다 . ③ 양다리 를 벌리 고 무릎 을 접 어 세운다 . 턱 은 가슴 쪽 으로 당기 고 양손 은 엉덩이 옆 에 둔다 . 숨 을 내쉬 며 히프 를 모아 들 어 올린 다음 무릎 을 모아 붙인다 . 양팔 은 깍지 를 낀 다음 팔꿈치 를 조여 아래 로 뻗 고 시선 은 배꼽 을 향한다 . 정지 한 상태 로 30 초간 자세 를 유지 . 3 회 반복 한다 . 이승아 ( 나디아 요가 컬리지 트레이너 ) 옥주현 의 요가 트레이너 이 자 전 기계 체조 국가 대표 선수 로 유명 . 피트 니스 클럽 과 방송 등 에서 요가 를 지도 해 왔 다 . ① 숨 을 들이쉬 면서 양발 이 엉덩이 바깥쪽 에 놓이 도록 무릎 을 끓 고 앉 는다 . 숨 을 내쉬 면서 팔꿈치 를 바닥 에 댄다 . 다시 숨 을 들 이 쉬 면서 등 전체 를 바닥 에 대 고 양손 으로 반대 팔 꿈 치 를 잡 는다 . 숨 을 내쉬 면서 가슴 을 최대한 들 어 올리 고 턱 을 당긴다 . ② 양발 을 15 cm 정도 벌리 고 선 다음 양팔 을 아 픙로 뻗 고 숨 을 들이쉰 다 . 숨 을 내쉬 면서 의자 에 앉 듯이 무릎 을 구부리 고 체 둥 을 뒤꿈치 에 실 는다 . ③ 바르 게 선 자세 에서 다리 를 모으 고 양팔 을 위 로 뻗 어 올려 합장 한 다음 숨 을 들이쉰 다 . 오른쪽 다리 를 왼쪽 다리 위 로 올린 다음 숨 을 멈추 고 숨 을 내쉬 면서 양손 으로 반대편 어깨 를 맞 잡 는다 . 이때 양쪽 어깨 가 어느 한쪽 으로 치우치 지 않 게 주의 할 것 . 오른발 로 왼쪽 다리 의 종아리 를 한 번 더 감싸 균형 을 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 공유 하 기 글 요소