밤 만 되 면 땡기 는 야식 … 끊 으려면 ? 긴 겨울밤 출출 함 을 달래 려 냉장고 를 열 어 보 거나 족발 집 중국 음식점 치킨 점 피자 점 에서 뿌려 놓 은 음식 배달 전단지 를 찾아보 게 된다 . 직장 과 학교 에서 지친 몸 을 이끌 고 밤 늦 게 집 에 도착 하 면 저절로 식욕 이 당긴다 . 이 로 인해 비 만 , 야간 불면증 , 낮 동안 의 무기력증 등 이 악순환 되 는 야식증 후군 ( Night Eating Syndrome ) 이 급속 하 게 확산 되 고 있 다 . 1955 년 미국 의 앨버트 스턴 커드 박사 는 낮 동안 의 식욕 감퇴 ， 저녁 식사 이후 잠들 기 전 까지 의 과식 ， 이 로 인한 불면증 과 소화 장애 등 세 가지 특징 적 증상 을 야식증 후군 이 라고 정의 했 다 . 이후 2001 년 4 월 미국 의 의학 저널 ' 비 만 연구 '( Obesity research ) 에 는 미국인 중 정상 체중 을 가진 사람 의 0 . 4 %， 비 만 환자 의 9 ∼ 10 % 가 야식 증후군 을 보인다는 연구 결과 가 실렸 다 . 특히 치료 가 어려운 중증 비 만 환자 의 경우 51 ∼ 64 % 가 야식증 후군 으로 나타났 다 . 야식증 후군 이 생기 는 원인 으로 는 첫 번 째 로 심리 적 요인 이 꼽힌다 . 과도 한 스트레스 나 우울증 ， 심리 적 불안 ， 자신감 상실 등 정신 적 인 문제 다 . 각박 하 고 바쁜 현대인 의 생활 이 스트레스 와 우울증 을 부르 고 이 를 밤 에 먹 는 것 으로 달래 다 보 면 야식증 후군 으로 굳어지 게 된다 . 직장인 들 의 잦 은 야근 과 저녁 회식 도 중요 한 원인 으로 작용 한다 . 야근 시 의 출출 함 과 업무 스트레스 를 풀 기 위해 밤 에 간식 먹 는 것 이 습관 화 될 수 있 다 . 회식 자리 에서 긴장 이 풀리 고 술 이 위액 분비 를 자극 하 면 식욕 이 올라가 은근히 회식 이 기다려 지 고 밤 만 되 면 먹 을 것 을 찾 는 습관 이 길러질 수 있 다 . 야식증 후군 은 비 만 수면 장애 만성 피 로 위 산식 도 역류 등 을 유발 한다 . 이 들 은 서로 맞물리 면서 비만 을 심화 시키 고 이 는 다시 고지혈증 당뇨병 고 혈압 같 은 성인병 을 촉발 하 는 악순환 이 거듭 된다 . 치료 를 위해서 는 무엇 보다 야식 을 하 게 되 는 정신 적 심리 적 인 요인 을 파악 , 해결 하 는 노력 이 필요 하 다 . 다음 으로 먹 는 것 을 뒤 로 미루 고 열중 할 수 있 는 소일거리 나 취미 를 찾아보 는 게 필요 하 다 . 먹 고 싶 은 충동 은 그리 오래가 지 않 으므로 ' 5 분 만 버텨 보 자 ' 는 식 으로 명상 심호흡 음악 감상 독서 등 을 하 면서 마음 을 차분 하 게 가라앉혀야 한다 . 규칙 적 인 세끼 식사 와 적당 한 운동 등 다이어트 의 기본 에 충실 해야 한다 . 즉 아침 ㆍ 점심 을 충실하 게 먹 고 몸 을 충분히 움직이 는 사람 은 저녁 을 특별히 많이 먹 을 필요 성 을 느끼 지 못하 고 밤 엔 잠 이 스르르 찾아오 게 마련 이 다 . 이른바 ' 아침 형 인간 ' 에겐 야식 이란 없 는 법 이 다 . ◆ 식단 개선 및 야식 요령 1 . 아침 을 꼭 챙겨 먹 는다 : 아침 에 입맛 이 없 다고 조금 만 먹 거나 거르 면 저녁 때 배 가 고파 과식 하 게 된다 . 2 . 정해진 시간 에 식사 한다 : 아침 점심 저녁 의 비율 을 3 : 2 : 1 로 하 는 것 이 좋 다 . 힘들 다면 초기 에 는 2 : 4 : 4 로 잡 아 본다 . 잠들 기 4 시간 이전 , 늦 어도 저녁 8 시 이전 에 식사 를 마친다 . 특히 TV 나 컴퓨터 앞 에 앉 아 군것질 하 는 것 을 삼간다 . 3 . 탄수화물 섭 취량 을 줄인다 : 탄수화물 은 비만 의 원인 이 자 과식 중독 의 도화선 . 밥 빵 등 탄수화물 의 비율 을 낮추 고 오이 상추 토마토 등 섬유질 과 생선 등 단백질 섭취 를 늘린다 . 4 . 야식 은 열량 낮 은 것 을 선택 한다 : 기름 에 튀기 거나 볶 지 말 고 찌 거나 데쳐 요리 한다 . 공복감 은 30 ∼ 60 분 지속 되 다 사라지 므로 간식 을 잘 활용 하 는 것 도 방법 . 저지방 우유 ㆍ요구르트 ， 삶 은 계란 등 단백질 위주 의 야식 을 한다 . 단백질 은 공복감 을 유발 하 는 호르몬 의 분비 를 억제 하 고 근육 량 을 유지 해 준다 . ◆ 생활 습관 개선 1 . 가능 한 한 일찍 , 늦 어도 자정 전 에 잠자리 에 든다 : 숙면 은 식욕 을 낮춰 주 고 우울증 을 완화 하 는 세로토닌 의 분비 를 돕 는다 . 2 . 낮 에 많이 움직이 고 낮잠 은 한 시간 이하 로 줄인다 . 3 . 야식 의 원인 이 되 는 스트레스 야근 저녁 회식 을 줄인다 . 대신 영화 노래방 댄스 독서 영어 공부 등 소일거리 를 찾 는다 . 4 . 반신욕 이나 족욕 을 한다 : 신진대사 를 촉진 하 고 스트레스 를 줄여서 숙면 을 유도 해 야식증 후군 극복 에 도움 이 된다 . 도움 말 = 정 제연 메디 월드 원장 ( 정신 과 전문의 ) 공유 하 기 글 요소