action 1 . 나비 자세 1 ) 먼저 바닥 에 앉 아서 발바닥 을 붙이 고 두 손 으로 엄지발가락 을 잡 는다 . 이때 천천히 숨 을 들이쉬 면서 무릎 이 바닥 에 닿 도록 내린다 . 2 ) ① 의 자세 에서 숨 을 내쉬 면서 가슴 이 바닥 까지 닿 을 정도 로 숙인다 . 그 상태 에서 20 ~ 30 초 동안 기다린다 . ◎ 효과 생리통 이나 생리 불순 을 조절 해 주 고 생식기 주변 의 혈액 순환 이 잘 되 도록 해준다 . ◎ 주의 할 점 힘 으로 상체 나 무릎 이 바닥 에 닿 도록 억지로 하 면 안 된다 . 자세 가 안 되 면 할 수 있 는 데 까지 만 하 고 호흡 을 통해서 골반 을 늘릴 것 . action 2 . 소머리 자세 1 ) 앉 은 자세 에서 양쪽 다리 를 엇갈려서 접 는다 . 먼저 오른쪽 다리 가 위 로 올라오 게 했 다면 등 뒤 에서 오른쪽 팔 은 아래 , 왼쪽 팔 은 위 에서 서로 맞잡 고 숨 을 들이쉰 다 . 2 ) ① 의 자세 에서 서서히 아래 로 내려온다 . 내려올 수 있 을 정도 까지 만 한 다음 20 ~ 30 초 동안 기다린다 . 양쪽 번갈 아서 해 줄 것 . ◎ 효과 다리 와 골반 의 좌우 균형 을 맞추 고 유연 성 을 키워 준다 . 엉덩이 바깥쪽 군살 관리 에 효과 적 . ◎ 주의 할 점 아픈데 억지로 하 는 건 좋 지 않 다 . 아프 지 않 을 정도 까지 만 자세 를 취한다 . action 3 . 현 자세 1 ) 먼저 오른쪽 다리 는 뒤쪽 으로 접 고 , 왼쪽 다리 는 안쪽 으로 접 는다 . 그런 다음 양팔 은 머리 뒤 에서 깍지 를 끼 면서 숨 을 들이쉰 다 . 2 ) ① 의 자세 에서 숨 을 내쉬 면서 오른쪽 팔꿈치 가 바닥 에 닿 을 때 까지 천천히 내려온다 . 양쪽 번갈 아 해 줄 것 . ◎ 효과 비뚤어진 골반 의 좌우 균형 을 맞춰 복부 나 옆구리 군살 다이어트 에 효과 적 . ◎ 주의 할 점 양쪽 엉덩이 골반 이 바닥 에서 떨어지 지 않 을 정도 까지 자세 를 취하 고 호흡 한다 . action 4 . 삼각 자세 1 ) 양쪽 다리 와 팔 을 넓 게 벌린다 . 이때 다리 와 팔 의 너비 를 같 게 해 주 어야 한다 . 그런 다음 오른쪽 무릎 을 90 도 로 굽힌다 . 2 ) ① 의 자세 에서 오른쪽 으로 서서히 숙여 주 면서 오른손 은 바닥 에 닿 게 하 고 왼팔 은 2 시 방향 이 되 도록 한다 . 양쪽 번갈 아 실시 한다 . ◎ 효과 허벅지 안쪽 군살 을 정리 해 주 고 전신 다이어트 에 좋 다 . ◎ 주의 할 점 한쪽 무릎 을 굽히 면 다른 쪽 다리 는 곧 게 펴 주 어야 효과 적 이 다 . action 5 . 나무 자세 1 ) 일자 로 선 상태 에서 오른쪽 다리 를 왼쪽 허벅지 에 닿 게 누르 고 양손 을 합장 하 듯이 맞닿 는다 . 2 ) ① 의 자세 에서 팔 을 천천히 머리 위 로 들 어 올려 준다 . 양쪽 번갈 아 해준다 . ◎ 효과 집중력 과 균형 감각 을 키우 고 다리 를 곧 고 바르 게 한다 . ◎ 주의 할 점 골반 과 어깨 위치 를 평행 하 게 맞추 고 골반 이 틀어지 지 않 게 한다 . _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _________________________ I . 실행자 는 문틀 에 한 쪽 몸통 을 기대 어 바로 선 자세 를 취하 세요 . II . 실행자 는 몸 을 기댄 쪽 의 어깨 와 팔 은 문틀 뒤 에 배치 하 고 다리 는 문틀 앞 에 배치 하 세요 . III . 실행자 는 천천히 어깨 와 팔 은 앞 으로 밀 고 , 다리 는 뒤 로 당기 세요 . 하루 3 회 아침 , 점심 , 저녁 에 실시 하 고 , 한번 실시 할 때 10 회 를 반복 하 세요 . I . 실행자 는 양쪽 무릎 을 구부린 채 바로 누운 자세 를 취하 세요 . II . 실행자 는 한쪽 손 을 무릎 아래쪽 전방 에 가져다 놓 고 다른 손 을 무릎 위쪽 전방 에 가져다 놓 으세요 . 실행자 는 천천히 무릎 아래쪽 전방 에 가져다 놓 은 손 은 무릎 을 당기 시 고 , 무릎 위쪽 전방 에 가져다 놓 은 손 은 무릎 을 미 세요 . 하루 3 번 아침 , 점심 , 저녁 에 실시 하 고 , 한번 실시 할 때 10 회 를 반복 하 세요 . 1 회 동안 20 초 를 유지 하 고 , 한 회 실시 한 후 30 초간 쉬 세요 . I . 실행자 는 한쪽 다리 를 들 어 올려서 책상 위 에 올려 놓 고 양손 을 무릎 위 에 배치 하 세요 . II . 실행자 는 양손 을 아래쪽 으로 천천히 밀 면서 상체 를 굽혀 숙이 세요 . 하루 3 번 아침 , 점심 , 저녁 에 실시 하 고 , 한번 실시 할 때 10 회 를 반복 하 세요 . 1 회 동안 10 초 를 유지 하 고 , 한 회 실시 한 후 10 초간 쉬 세요 . I . 실행자 는 양 무릎 사이 에 쿠션 을 끼우 고 바로 누운 자세 를 취하 세요 . II . 실행자 는 천천히 양 무릎 을 중앙 ( 쿠션 ) 쪽 으로 모으 고 유지 하 세요 . 하루 3 번 아침 , 점심 , 저녁 에 실시 하 고 , 한번 실시 할 때 10 회 를 반복 하 세요 . 1 회 동안 10 초 를 유지 하 고 , 한 회 실시 한 후 10 초간 쉬 세요 . I . 실행자 는 침대 의 모서리 에 누워 한쪽 무릎 을 굽혀 양손 으로 잡 으세요 . II . 실행자 는 천천히 무릎 을 가슴 쪽 으로 끌어당기 세요 . 이 때 반대쪽 다리 가 들어올려 지 지 않 도록 주의 하 세요 . 하루 3 회 아침 , 점심 , 저녁 에 실시 하 고 , 한번 실시 할 때 10 회 를 반복 하 세요 . 1 회 동안 10 초 를 유지 하 고 , 한 회 실시 한 후 10 초간 쉬 세요 . _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _________________________ 이 운동 동작 은 다른 근력 운동 에 비해 힘 이 들 지 는 않 지만 , 최고 지점 에서 괄약근 과 엉덩이 근육 을 수축 시켜야 합니다 . 여성 들 의 요실금 방지 에 효과 적 이 고 꾸준히 할 경우 힙 업 효과 가 탁월 합니다 . 1 . 무릎 을 직각 으로 세우 고 누운 상태 에서 한 쪽 무릎 을 그림 과 같이 다른 쪽 무릎 에 올려 놓 습니다 . 팔 은 자연 스럽 게 골반 옆 에 두 고 시선 은 천장 을 바라봅니다 . 2 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 엉덩이 와 배 의 근육 을 사용 해 천천히 골반 을 들 어 올립니다 . 이때 어깨 나 팔 이 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 합니다 . 3 . 더 이상 골반 이 올라가 지 않 는 최고 지점 에서 동작 을 멈추 고 엉덩이 와 괄약근 의 근육 을 수축 시켜 줍니다 . 코 로 숨 을 들이쉬 면서 천천히 처음 자세 로 돌아옵니다 . 12 ~ 14 회 정도 반복 후 다리 를 바꿔 연속 적 으로 운동 합니다 . 공유 하 기 글 요소