허리 통증 은 전 국민 의 80 % 가 살아가 면서 한 번 쯤 은 겪 게 되 는 흔한 병 이 다 . 이 때문 에 허리 통증 을 대수롭 지 않 게 여겨 병 을 키워 고생 하 는 환자 들 을 종종 볼 수 있 다 . 따라서 허리 질환 으로 고통 받 기 전 에 평소 규칙 적 인 운동 을 통해 허리 건강 을 지키 는 것 이 중요 하 다 . 더불 어 일상 생활 에서 올바른 자세 를 유지 하 기 위한 노력 도 필요 하 다 . ▶ 산길 걷 기 나지막 한 산길 걷 기 는 허리 를 강하 게 만드 는 최고 의 운동 이 다 . 하루 30 분 씩 일 주일 에 4 회 정도 실시 한다 . 양쪽 팔 을 보행 속도 에 맞춰 가볍 게 흔들 면서 가슴 을 펴 고 아랫배 에 힘 을 준 상태 로 리드미컬 하 게 걷 는다 . 산행 을 할 때 에 는 신발 의 선택 에 도 신경 써야 한다 . 슬리퍼 나 창 이 너무 얇 은 신발 을 피하 고 2 ~ 3 ㎝ 의 굽 과 탄력 이 있 는 신발 이 좋 다 . 산 을 오를 때 , 처음 에 는 천천히 ( 시속 4 ㎞) 시작 해 점차 속도 를 높인다 . 내려올 때 는 터벅터벅 걷 지 말 고 평소 걸 을 때 보다 무릎 관절 을 더 구부린다 는 기분 으로 가슴 을 쭉 편 채 걸어야 한다 . ▶ 물 속 에서 걷 기 척추 구조물 을 강화 함 과 동시 에 유연 성 을 기르 는 데 좋 은 운동 이 다 . 물 이 가슴 까지 잠기 는 수영장 에서 25 ｍ 구간 을 천천히 왕복 하 는 것 으로 시작 한다 . 어느 정도 익숙 해 지 면 , 한 쪽 손 을 뒤 로 올린 다음 팔꿈치 부분 을 반대쪽 손 으로 잡 은 자세 를 취하 고 걷 는다 . 50 ｍ 를 힘껏 달릴 수 있 을 때 까지 조금 씩 속도 를 높여 가 며 운동 한다 . ▶ 복근 강화 스트레칭 복근 을 강화 시키 는 운동 은 허리뼈 의 움직임 과 혈액 순환 을 좋 게 하 고 디스크 를 보호 해 준다 . 운동 선수 중 상당수 가 디스크 질환 이 있 으면서 도 일상 생활 에서 큰 불편 을 느끼 지 않 는 것 은 운동 으로 다져진 복근 덕분 이 다 . 양팔 을 나란히 펴 고 누운 상태 에서 다리 를 곧 게 뻗 어 90 도 정도 로 올린 10 초간 정지 한다 . 다음 에 는 약 45 도 정도 로 내린 후 10 초간 유지 한다 . 마지막 으로 약 15 도로 다리 를 내린 채 10 도 를 유지 한다 . 하루 20 분 정도 만 해 줘도 좋 다 . < 글 사진 > 양희석 더 조 은 병원 신경외과 과장 . / OSEN = 생활 경제 팀 osenlife @ osen . co . kr 온라인 으로 받 아 보 는 스포츠 신문 , 디지털 무가지 OSEN Fun & Fun , 매일 3 판 발행 ☞ 신문 보 기 [ Copyright ⓒ 한국 최고 의 스포츠 엔터 테 인 먼 트 전문 미디어 OSEN ( www . osen . co . kr ) 제보 및 보도 자료 osenstar @ osen . co . kr 무단 전재 및 재 배포 금지 ]