운동 보충 제 로 닭 가슴살 과 계란 흰자 먹 는 요령 : : 마바리 의 운동 과 건강 
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 운동 보충 제 로 닭 가슴살 과 계란 흰자 먹 는 요령 
 계란 흰자 , 단백질 섭취 , 닭 가슴살 , 마라톤 , 문성실 닷컴 , 보디빌딩 , 보충 제 
 얼마 전 보디 빌딩 에 필요 한 단백질 섭 취량 에 대한 포스팅 을 했 습니다 . 그 후 에 방명록 에 계란 에 대한 포스팅 을 부탁 하 신 분 이 계서 서 과연 보충 제 대신 에 계란 이나 닭 가슴살 을 이용 하 면 어떻게 해야 할까 ? 생각 이 떠올라서 마련 한 포스팅 입니다 . 
 많 은 분 들 이 다이어트 목적 이나 운동 후 영양 공급 을 위해서 계란 을 먹 기 도 합니다 . 일반 적 으로 다이어트 중 에 는 계란 을 먹 을 때 노른자 는 1 ~ 2 개 정도 로 제한 을 하 도록 합니다 . 삶 은 계란 을 통째 로 먹 을 때 에 섭취 되 는 지방 의 양 이 많 기 때문 입니다 . 
 일단 , 계란 의 영양 성분 을 확인 해 보 겠 습니다 . 
 [ 삶 은 계란 1 개 ( 약 50 g ) 에 포함 된 열량 , 단백질 , 지방 비율 - 사진 출처 : wikipedia ( 노른자 가 1 개 인 사진 을 찾 고 싶 었 습니다 만 , 능력 이 안 되 서 . ..)] 
 정말 단백질 이 약간 많 기 는 하 지만 , 지방 이 거의 같 은 수준 으로 포함 되 어 있 는 것 을 알 수 있 습니다 . 
 과연 노른자 와 흰자 를 분리 시켜서 영양 성분 을 알아보 면 어떻게 될까요 ? 
 [ 계란 흰자 와 노른자 를 분리 해서 각각 에 포함 된 열량 , 단백질 , 지방 함량 - 사진 출처 : wikipedia ] 
 사진 은 후 라 이 펜 에 계란 을 요리 하 고 있 지만 , 영양 표시 는 날계란 기준 입니다 . 계란 흰자 를 보 면 지방 은 거의 없 고 단백질 이 풍부 합니다 . 계란 노른자 에 도 단백질 이 많이 있 기 는 하 지만 , 지방 이 단백질 보다 훨씬 많 다는 것 을 알 수 있 습니다 . 계란 1 ~ 2 개 먹 을 때 에 는 지방 섭 취량 이 5 ~ 10 g 에 불과 하 겠 지만 , 많이 먹 는다면 지방 섭 취량 이 꽤 많 아 지 게 될 것 같 습니다 . 
 결국 바디 빌더 들 의 경우 는 저 칼로리 고 단백질 로 섭취 하 기 위해서 계란 흰자 위주 로 먹 게 되 겠 군요 . 
 그럼 닭 가슴살 은 어떤가 볼까요 ? 
 [ 닭 가슴살 구이 100 g 에 포함 된 수분 , 열량 , 단백질 , 지방 함량 ( 양념 과 버섯 은 포함 되 지 않 은 수치 입니다 . ) - 사진 출처 : Copyright ( c ) 문성실 닷컴 ] 
 닭 가슴살 100 g 에 무려 30 g 이 넘 는 단백질 이 포함 되 어 있 습니다 . 계란 흰자 3 개 를 먹 어서 100 g 을 먹 어도 단백질 을 10 g 정도 섭취 할 수 없 는데 상당히 많 은 양 의 단백질 을 가지 고 있 다는 것 을 알 수 있 습니다 . 
 역시 보디빌더 들 이 닭 가슴살 을 도시락 에 넣 어 가지 고 다니 면서 먹 는 이유 가 있 었 군요 . ..^^ 
 그리고 가끔 보디빌더 동호회 에서 질문 하 는 치즈 에 대해서 도 알아보 겠 습니다 . 
 [ 치즈 17 g 에 포함 된 열량 , 단백질 , 지방 , 나트륨 함량 - 사진 출처 : wikipedia ] 
 외국 자료 를 인용 하 다 보 니까 어쩔 수 없이 17 g 짜리 치즈 가 기준 이 되 었 습니다 . 보통 우리 나라 에서 판매 되 는 슬라이스 치즈 는 18 g 정도 된다고 하 니까 위 의 사진 자료 와 비슷 할 것 같 습니다 . 단백질 이 많이 포함 되 어 있 기 는 하 지만 , 지방 의 함량 이 많 고 짠맛 을 내 는 나트륨 함량 이 많 은 것 이 눈 에 띄 는군요 . 
 단백질 보충 용 으로 이용 하 기 에 는 무리 가 있 을 것 같 습니다 . 물론 , 지방 함량 을 낮추 고 나트륨 함량 을 낮춘 제품 들 이 나오 고 있 기 는 하 지만 , 아직 단백질 보충 목적 으로 사용 하 기 는 힘들 것 같 습니다 . 
 그럼 이제 부터 닭 가슴살 과 계란 을 이용 한 단백질 섭 취량 을 계산 해 볼까요 ? 
 60 kg 마라 토너 기준 
 마라 토너 을 하 시 는 분 들 은 체중 1 kg 에 약 1 . 2 ~ 1 . 4 g 의 단백질 이 필요 하 다고 합니다 . 
 하루 에 72 g ~ 84 g 의 단백질 이 필요 합니다 . 닭 가슴살 200 g 과 계란 2 개 정도 를 먹 어 주 면 70 g 이 넘 는 단백질 섭취 가 가능 해 지 겠 군요 . 칼로리 는 약 500 kcal 가 안 됩니다 . 마라톤 하 는 사람 에게 하루 에 500 kcal 정도 는 별 문제 가 없 겠 지요 . ..^^ 그리고 , 정상 적 인 식사 를 통해서 도 단백질 섭취 가 가능 하 니까 충분 한 단백질 섭취 가 가능 할 것 같 습니다 . 
 이제 는 보디빌더 입니다 . 
 역시 60 kg 으로 가정 하 기 에 는 너무 저 체중 인 것 같 군요 . 80 kg 으로 가정 해 보 겠 습니다 . 
 80 kg 보디빌더 기준 
 유지기 - 96 g 단백질 필요 : 닭 가슴살 300 g + 계란 흰자 2 개 - 약 530 kcal 
 근육 늘리 기 - 112 ~ 144 g 단백질 필요 : 닭 가슴살 400 g + 계란 흰자 8 개 - 약 790 kcal 
 커팅 시기 - 144 ~ 160 g 단백질 필요 : 닭 가슴살 500 g + 계란 흰자 3 개 - 약 880 kcal 
 보디빌더 들 의 경우 체지 방양 관리 를 위해서 계란 노른자 는 피하 고 흰자 위주 로 계산 해 봤 습니다 . 물론 , 개인 선호도 에 따라서 닭 가슴살 과 계란 흰자 의 비율 을 조정 하 는 것 이 가능 하 겠 지요 . ..^^ 닭 가슴살 과 계란 흰자 외 에 도 다른 식사 를 통해서 단백질 을 섭취 하 게 될 테 니까 권장 단백질 보다 더 많 은 단백질 을 섭취 하 게 될 것 입니다 . 사실 여기 서 계산 한 것 보다 더 적 은 양 의 닭 가슴살 과 계란 흰자 를 먹 어도 충분 한 양 의 단백질 을 섭취 할 수 있 습니다 . 
 닭 가슴살 도 가격 이 만만 치 않 은 것 같 은데 , 이렇게 먹 는 데 들어가 는 비용 도 상당 할 것 같 습니다 . 
 과연 자신 이 추가 로 단백질 섭취 가 필요 할 만큼 운동 을 할 수 있 는지 먼저 생각 해 보 고 , 운동 을 제대로 하 고 효과 를 보 기 위해서 추가 적 인 단백질 을 섭취 하 겠 다고 결정 한 후 에 도 과다 한 섭취 를 피할 수 있 도록 필요 한 양 을 직접 한번 계산 해 보 는 것 이 좋 을 것 같 습니다 . 
 2008 / 06 / 21 - [ 통증 클리닉 ] - 약물 에 천장 이 있 다고 ? 
 하이 컨셉 & 하이 터치 - 운동 보충 제 크레아틴 먹 어야 하나 ? 
 하이 컨셉 & 하이 터치 - 힘든 운동 후 에 는 이렇게 재충전 이 필요 합니다 . 
 레이 켄 2009 . 03 . 04 12 : 26 신고 
 안녕 하 세요 ! !! 마바리 님 ! !!! 
 그간 계란 을 삶 으면서 매번 궁금 했 던 점 이 단번에 해결 됐 습니다 ! ! 
 기껏 밤늦 게 까지 운동 해 놓 고 집 에 와서 노른자 실컷 먹 어 제자리 도 돌린 꼴 이 됐 네요 ㅠㅠㅋㅋㅋㅋ 
 오늘 부터 는 닭 가슴살 로 바꿔야 겠 습니다 ^^ 
 정말 포스팅 이 큰 도움 이 됐 습니다 ! 감사 합니다 ! !!!!!! 
 강군 2009 . 03 . 04 16 : 08 신고 
 좋 은 글 잘 보 고 갑니다 . ^^ 알찬 정보 들 이 많 은 블러 그네 요 ^^ 감사 합니다 . !! 
 JJ 2009 . 03 . 04 17 : 28 신고 
 최근 연구 에선 노른자 는 고 콜레스테롤 이 긴 하나 인체 에서 유해 하 다고 는 
 안 할 뿐 더러 미국 여러 바디 빌더 는 노른자 를 제외 하 지 않 습니다 . 
 마바리 2009 . 03 . 04 17 : 59 신고 
 저 는 바디 빌더 는 아니 지만 , 노른자 도 잘 먹 습니다 . 
 그냥 그렇 다고요 . ..^^ 
 운동 2009 . 03 . 05 19 : 36 신고 
 하버드 대학 의대 에서 장기간 수천 명 대상 을 대상 으로 한 실험 을 보 면 , 병 이 있 거나 고 연령 ( 40 대 이상 ) 의 경우 계란 노른자 하루 1 개 이하 정도 로 섭취 하 는 것 이 좋 은 걸로 나왔 습니다 . 건강 한 사람 이 라면 하루 1 - 2 개 정도 꼴 로 섭취 하 는 정도 면 아무 이상 없 는 걸로 나왔 구요 . .( 콜레스테롤 함량 에 대한 통제 가 이루 어 졌 는진 모르 겠 지만 , 감안 을 해도 많 아야 하루 4 개 꼴 이 아닐까 싶 네요 . .) 
 애독자 2009 . 03 . 17 21 : 51 신고 
 글 에서 는 몸 에 유해 여부 가 아니 라 
 단백질 과 지방 의 함량 을 말 하 고 있 으니 
 유해 성과 는 별개 인 것 아닐까요 ? ㅋ 
 지방 이 지나 지체 많 은 것 이 문제 인 거 지 , 
 지방 자체 가 유해 한 것 은 아니 니까요 . 
 achimbada 2009 . 03 . 04 17 : 31 신고 
 음 밤 마다 계란 을 먹 어야 겠 네요 . . 
 일단 체중 을 불려야 되 서요 . . 
 다음 에 는 살찌 는 내용 도 올려 주 세요 . . 블 로 깅 내용 과 너무 다른가요 . . ㅋㅋ 
 마빡 이 2009 . 03 . 04 17 : 41 신고 
 살찌 실려면 단백질 보다 탄수화물 을 많이 섭취 하 세요 . . 배고플 틈 을 주 지 말 고 자주자주 드 시 면 100 % 살 찝 니다 ~ 
 마빡 이 2009 . 03 . 04 17 : 39 신고 
 계란 3 개 중 1 개 정도 의 노른자 는 무방 하 다고 생각 합니다 ~ 
 마바리 2009 . 03 . 04 18 : 00 신고 
 저 는 없 어서 못 먹 습니다 . ..^^ 
 주 시 면 감사 ~~ 
 촌사람 2009 . 03 . 04 18 : 35 신고 
 노른자 도 무정란 은 꽝 이 라 내 요 , , , 유정 란 은 노른자 가 진짜 고 , 먹 어야 좋 다고 합니다 . 
 마바리 2009 . 03 . 05 00 : 49 신고 
 무정란 이 라도 주 시 면 감사 ~ 
 하이 컨셉 2009 . 03 . 04 18 : 58 신고 
 닭 가슴살 과 계란 이 역시 단백질 소스 로 는 최고 지요 . 정확 한 양 을 이렇 게 주 시 니 너무 좋 군요 . 두고두고 참고 자료 로 써야 겠 습니다 . 
 스테판 2009 . 03 . 04 19 : 00 신고 
 궁금 한 게 있 는데요 단백질 보충 제 에 좋 비 않 은 성분 이 들 어 있 나요 ? ? 
 trossach 25 2009 . 03 . 04 21 : 54 신고 
 닭 대신 에 콩 이나 두부 는 어느 정도 인가요 ? 2009 . 03 . 04 22 : 09 신고 
 이거 보다 떠오른 건데 간식 으로 볶 은 콩 을 과자 대신 먹 는데 콩 이나 두부 로 섭취 할 수 있 는 단백질 은 어느 정도 인가요 ? 콩 이 라 단백질 대신 지방 이나 탄수화물 이 많 을까요 ? 
 마바리 2009 . 03 . 05 00 : 48 신고 
 100 g 기준 으로 말려서 볶 은 콩 의 경우 단백질 함량 은 닭 가슴살 보다 많 은 것 으로 알려져 있 지만 , 지방 함량 과 탄수화물 함량 이 만만 치 않 습니다 . 
 거의 450 kcal 나 된다고 하 는군요 . 닭 가슴살 100 g 보다 거의 3 배 나 되 는 열량 이 군요 . 
 하하 2011 . 10 . 17 14 : 38 신고 
 콩 같 은 식물 성 단백질 은 근육 키우 는데 도움 이 안 되 요 . 그래서 동물 성 단백질 인 계란 닭 가슴살 같 은 걸 먹 는 거 에요 . 
 sigoon 2009 . 03 . 04 23 : 45 신고 
 유용 한 정보 네요 . . 감사 합니다 . .^^ 
 보디빌더 2009 . 03 . 05 00 : 25 신고 
 몸무게 1 kg 당 4 g 이상 의 단백질 을 섭취 해야 합니다 . 
 미국 에서 웨이트 드 는 사람 들 파운드 당 2 g 에서 2 . 5 g 섭취 합니다 . 3 g 까지 도 섭취 하 는 사람 있 는데 그렇게 먹 기 는 힘드 구요 . 
 글쓴이 처럼 섭취 하 면 어느 이상 은 성장 을 못 할 겁니다 . 
 마바리 2009 . 03 . 05 00 : 36 신고 
 그 정도 단백질 을 섭취 해야 만 한다면 뭔가 플러스 알파 가 있 어야 되 겠 지요 . ..^^ 
 운동 2009 . 03 . 05 19 : 53 신고 
 여러 가지 변인 이 많 아서 딱히 정확 한 수 치 는 없 지만 , 일반인 의 경우 체중 당 0 . 8 g 정도 의 단백질 . ( 70 kg 남성 이 라면 56 g 근처 가 되 겠 죠 . ) 운동 을 하 는 사람 이 라면 체중 당 1 . 2 g 정도 의 단백질 . ( 84 g 정도 ) 직접 실험 과 여러 전문가 들 의 연구 에서 도 체중 당 많 아야 1 . 6 ~ 1 . 8 g 정도 ( 운동 선수 기준 . ) 가 되 더군요 . 순수 보디빌더 , 혹은 아마추어 빌더 등 을 대상 으로 한 연구 가 있 는진 모르 겠 습니다만 . .. 또한 체중 당 2 g 이상 , 혹은 필요 이상 의 단백질 섭취 를 할 경우 근량 등 을 막론 하 고 신장 과 간 에 과부하 가 걸린다고 합니다 . .( 신체 장기 에 무리 가 갈 정도 의 섭 취량 이 라면 , 단백질 이 남 는 다 는 뜻 이 아닐까 생각 합니다 . ..) 그리고 운동 을 하 는 사람 일수록 체내 에서 의 에너지 사용 을 더 효율 적 으로 한다고 하 니 , 필요 섭 취량 이 그렇게 많이 늘 지 는 않 을 것 같 습니다 . 그리고 근량 증가 를 위해 스테로이드 등 의 약물 을 쓴다면 필요 이상 의 단백질 이 필요 하 게 되 지요 . .. 
 궁금 해서 . .. 2009 . 03 . 05 00 : 30 신고 
 좋 은 정보 감사 합니다 . 그런데 계란 희자 나 닭 가슴살 말 고 도 참치 를 먹 던데 참치 는 어떤 가요 ? ? 
 좀 비싸 지만 단백질 이 더 많이 들 어 있 으면 효율 적 인 것 같 아서요 ㅎ 
 마바리 2009 . 03 . 05 00 : 44 신고 
 참치 캔 에 포함 된 단백질 함량 이 닭 가슴살 보다 적 은 것 으로 알 고 있 습니다 . 
 식 의 2009 . 03 . 05 00 : 35 신고 
 중요 한 것 은 동물 성 은 몸 에 . .. 
 추가 로 2009 . 03 . 05 01 : 39 신고 
 참치 캔 도 단백질 이 풍부 한 걸루 아 는데요 참치 도 분석 해 주 셧 으면 더 좋 았 겟 네요 
 저 는 저렴 한 맛 으로 참치 하 고 계란 궁합 을 선호 해서 요 . . 
 참치 캔 에 들어간 기름 다 빼 고 2009 . 03 . 05 05 : 24 신고 
 참치 캔 에 들어간 기름 다 빼 고 단백질 함유량 계산 하 면 , 참치 가 단백질 함유량 넘버원 입니다 . 그런데 , 캔 에 표시 된 단백질 함유량 은 닭 가슴살 이나 계란 보다 떨어집니다 . 보통 100 그람 당 19 그람 정도 . 그게 기름 무게 까지 합쳐서 계산 한 거 라서요 . 그리고 닭 가슴살 캔 도 있 는데요 . 기름 때문 에 결국 이것 도 함유량 낮 아 집니다 . 100 그람 당 15 그람 이 죠 . 결국 참치 가 짱 입니다 . 
 마바리 2009 . 03 . 05 11 : 37 신고 
 국내 자료 는 아직 확인 못 했 지만 , 미국 농림부 자료 를 찾아보 면 참치 캔 의 고형분 을 기준 으로 100 g 에 25 ~ 29 g 정도 의 단백질 을 포함 하 고 있 다고 합니다 . 
 수치 만 보 면 닭 가슴살 구이 보다 는 적 은 단백질 을 함유 하 고 있 습니다 . 
 단백질 보충 제 로 사용 하 기 에 는 아래 링크 도 좀 고려 해 봐야 할 것 같 습니다 . 
 운동 2009 . 03 . 05 19 : 57 신고 
 참치 통조림 은 나트륨 과 기름 이 너무 많 기 때문 에 좋 지 않 습니다 . 단순 조리 의 단순 함 이 라면 편리 하 기 야 합니다만 , 싸 면서 지방 이 적 은 부위 의 고기 를 사 거나 해서 지방 제거 후 조리 해 드 시 는 편 이 좋 습니다 . ..( 닭 가슴살 보다 싸 기 도 하 구요 . ) 
 밤안개 2009 . 03 . 05 08 : 34 신고 
 15 년 동안 헬스 를 해도 이 정도 까지 는 . ... 고마워요 < >.... 
 하하 2009 . 05 . 02 00 : 13 신고 
 감사 합니다 ~ 역시 마바리 님 
 행인 2014 . 07 . 11 20 : 29 신고 
 근육 량 늘릴 때 보다 체지방 줄일 때 더 많 은 단백질 섭취 가 필요 한 이유 가 근 손실 방지 를 위해서 그런 건가요 ? 
 근 육 량 늘릴 때 단백질 이 더 많이 필요 할거 라고 생각 했었 는데 체지방 줄일 때 더 많이 필요 하 다고 해서 궁금 해서 질문 드립니다 
 마바리 2014 . 07 . 17 09 : 31 신고 
 체지방 을 줄일 때 에 는 체지방 만 줄어드 는 것 이 아니 라 근육 손실 도 같이 발생 합니다 . 
 근육 손실 을 방지 하 기 위해서 더 많 은 양 의 단백질 이 필요 하 죠 . 
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