1 . 양손 을 바깥쪽 으로 깍지 를 끼 고 앞 으로 편다 ( 15 초 ) 그대로 양팔 을 머리 위 에서 반듯 하 게 편다 . ( 15 초 ) 2 . 팔꿈치 를 잡 고 비스듬히 아래 로 천천히 잡 아 당긴다 . ( 좌우 각 20 초 ) 3 . 팔 을 위 로 펴 고 허리 를 쑥 내밀 어 중심 을 옮기 고 나 서 몸 을 똑바로 옆 으로 굽혀 준다 . ( 좌우 각 15 초 ) 4 . 발 을 크로스 시키 고 손 이 바닥 에 닿 을 때 까지 천천히 굽혀 준다 . 뒷다리 의 무릎 을 구부리 지 않 도록 . ( 좌우 각 15 초 ) 5 . 양손 으로 엉덩이 를 앞 으로 밀어내 고 허리 를 축 으로 해서 상체 가 될 수 있 는 데 까지 뒤 로 젖힌다 . ( 10 초 ) 6 . 양손 을 바깥쪽 으로 깍지 끼 고 팔 을 편 채 로 몸 을 비튼 다 . ( 좌우 각 20 초 ) 7 . 양팔 을 펴 고 허리 를 비틀 어서 굽히 기 한다 . 얼굴 을 위 로 보 게 하 고 진동 은 크 게 . ( 좌우 각 15 초 ) 8 . 발 을 앞뒤 로 크 게 벌리 고 양손 을 앞 무릎 에 놓 고 허리 를 천천히 내린다 . ' 9 . 체중 을 앞다리 에 주 고 양손 으로 엉덩이 를 앞 으로 밀 면서 뒷다리 의 종아리 를 펴 준다 . ( 좌우 각 20 초 ) 10 . 상체 의 힘 을 빼 고 무릎 을 조금 구부리 면서 천천히 굽혀 준다 . ( 15 초 ) 11 . 마지막 은 심호흡 , 위 를 보 고 숨 을 들 어 마시 고 아래 를 보 면서 내뱉 는다 . ( 2 ~ 3 회 ) 공유 하 기 글 요소