배변 활동 이 원활 해야 일상 생활 에 도 활기 가 생기 고 건강 해진다 . 하지만 국내 변비 환자 수 는 꾸준히 늘 고 있 다 . 건강 보험 심사 평가 원 자료 에 따르 면 국내 변비 환자 는 2011 년 약 57 만 8000 명 에서 2016 년 65 만 5000 명 으로 5 년 새 약 13 % 늘 었 다 . 40 대 이후 중 장년층 은 30 % 가까이 증가 했 다 . 변비 완화 를 위해서 는 치료 약 을 쓰 거나 수술 을 바로 받 는 전문 적 인 치료 보다 생활 습관 개선 이 우선 으로 필요 하 다 . 평소 변비 를 예방 , 완화 할 수 있 는 생활 습관 에 는 어떤 것 들 이 있 을까 ? ▷ 식이 섬유 · 수분 섭 취량 늘리 기 변 은 어느 정도 부피 가 완성 돼야 장 을 자극 하 면서 원활히 밖 으로 빠져 나온다 . 따라서 다이어트 때문 에 식사량 이 너무 적 은 사람 들 은 변비 가 생길 수 있 다 . 먹 는 양 을 늘리 기 어렵 다면 섭취 하 는 음식 을 식이 섬유 가 많 은 식품 으로 대체 해 보 자 . 실제 식이 섬유 를 1 g 섭취 하 면 대 변량 이 2 . 7 g 증가 한다는 연구 결과 가 있 다 . 식이 섬유 는 음식물 찌꺼기 와 수분 을 모은 뒤 부풀 어 오른다 . 하지만 식이 섬유 섭 취량 이 과도 해 지 면 또 몸속 수분 을 모두 끌어들여 변 을 딱딱 하 게 만들 고 , 이것 이 변비 를 유발 할 수 도 있 다 . 따라서 식이 섬유 식품 을 충분히 먹 으면서 하루 1 . 5 ~ 2 L 의 물 을 마시 는 것 이 안 전하 다 . ▷​ 하루 30 분 이상 걷 기 몸 을 많이 움직이 지 않 으면 장 이 수축 하 면서 대변 을 바깥 으로 밀어내 는 활동 이 더뎌 진다 . 이 로 인해 대변 이 가득 차 도 장 이 밖 으로 밀어내 지 못하 면서 변비 가 발생 할 수 있 다 . 몸 을 많이 움직이 지 않 는 노인 들 이 변비 유병 률 이 높 은 이유 가 이 때문 이 다 . 따라서 하루 에 30 분 ~ 1 시간 씩 걷 는 것 이 도움 이 된다 . ▷ 변기 에 10 분 이상 앉 아 있 지 않 기 배변 욕구 가 없 는데 스마트폰 등 을 보 면서 변기 에 오래 앉 아 있 으면 변비 가 악화 될 수 있 다 . 장 이나 항문 이 자극 에 둔감 해 지 기 때문 이 다 . 대변 을 볼 때 는 대변 보 는 것 에 만 집중 하 고 10 분 이상 앉 아 있 지 말 아야 한다 . 대변 을 참 는 습관 도 배변 반사 기능 을 억제 해 피하 는 게 좋 다 . 변이 잘 나오 지 않 을 때 자세 변화 로 증상 을 완화 할 수 있 다 . 상체 를 약 35 도 정도 앞 으로 숙이 는 것 이 다 . 그러면 복부 압력 이 높 아 지 고 직 장관 을 열 어 변이 잘 나오 게 한다 . 배 를 마사지 하 는 것 도 효과 적 이 다 . 우선 따뜻 하 게 데운 수건 이나 핫 팩 을 아랫배 에 올려 둔다 . 그러면 경직 됐 던 장 이 이완 되 고 운동 하 기 좋 은 상태 가 된다 . 이때 변이 내려오 는 방향 대로 마사지 한다 . 배꼽 위 → 왼쪽 하복부 → 배꼽 밑 → 오른쪽 하복부 순 으로 원 을 그리 듯이 시계 방향 으로 쓸 어 주 면 된다 공유 하 기 글 요소