어깨 를 위한 스트레칭 실시 방법 두발 을 모아 가볍 게 선 상태 에서 한 팔 을 위 로 들 어 올린다 . 반대편 손목 으로 들 어 올린 팔 의 팔꿈치 를 몸 쪽 으로 잡아당겨 스트레칭 을 실시 한다 . 시선 은 잡아당기 는 팔 과 반대 방향 을 보 도록 하 며 고정 된 동작 을 약 10 ~ 15 초간 유지 한다 . 양쪽 을 교대 로 2 회 이상 실시 한다 . 주 의 사항 : 스트레칭 이 진행 되 는 동안 호흡 은 길 게 내쉰다 . 팔꿈치 뒷부분 을 위한 스트레칭 실시 방법 허리 를 곧 게 펴 고 선 상태 에서 양팔 을 머리 위 로 들 어 올린다 . 한 쪽 팔 을 구부린 상태 에서 반대편 손 으로 팔꿈치 를 잡아당겨 스트레칭 을 실시 한다 . 팔꿈치 뒷부분 을 충분히 스트레칭 시켜 약 10 ~ 15 초간 유지 한다 . 양쪽 을 교대 로 2 회 이상 실시 한다 . 주 의 사항 : 스트레칭 이 진행 되 는 동안 호흡 은 길 게 내쉰다 . ◇ 어깨 에 살 이 많 다 - 방법 1 1 . 다리 를 적당히 벌리 고 선 후 , 생수병 을 양손 에 쥐 고 상체 를 엎드려 굽 힙 니다 . 2 . 그 상태 에서 생수병 든 양손 을 수평 이 되게 올립니다 . 3 . 손 을 다시 내리 고 다음 동작 을 준비 합니다 . 4 . 생수병 을 잡아당기 는 느낌 으로 양손 을 가슴 부분 까지 끌 어 올립니다 . 이때 아랫배 에 힘 을 주 고 허리 와 등 은 꼿꼿 하 게 펴 야 합니다 . 이 동작 을 연결 시켜 10 - 20 회 정도 합니다 . ◇ 어깨 에 살 이 많 다 - 방법 2 1 . 생수병 을 든 팔 의 팔꿈치 와 상체 가 직각 이 되 도록 팔 모양 을 만듭니다 . 2 . 이 상태 에서 수직 이 되 도록 팔 을 위 로 폅니다 . 어깨 방향 으로 당기 는 힘 을 정확히 해야 효과 적 입니다 . 10 - 20 회 한 뒤 팔 을 바꿔 실시 합니다 . ◇ 전체 적 으로 통통 한 팔 1 . 어깨 넓이 만큼 발 을 벌리 고 선 후 , 손등 이 바깥 으로 나오 게 하 여 생수병 을 잡 습니다 . 상체 는 약간 앞 으로 하 고 등 은 곧 게 폅니다 . 2 . 이 상태 에서 양손 의 손목 을 바깥 에서 안쪽 으로 동시 에 돌려 줍니다 . 이때 팔꿈치 가 굽 어 져서 는 안 됩니다 . 10 - 20 회 정도 반복 실시 . ◇ 어깨 , 팔 군살 제거 운동 1 . 한 쪽 무릎 을 굽히 고 앉 아 한 쪽 팔 은 귀 옆 에서 펴 고 반대 팔 은 직각 으로 구부려 쭉 펴 진 팔 을 잡 아 당겨 상두 근 의 근육 을 이완 시켜 줍니다 . 좌우 교대 로 10 회 반복 실시 합니다 . 2 . 양다리 를 벌리 고 서 서 한쪽 팔 씩 쭉 위 로 곧 게 펴 서 올렸 다 내렸 다 하 는 동작 을 좌우 교대 로 10 회 반복 실시 합니다 . 3 . 양다리 를 벌리 고 서 서 한 쪽 팔 은 위 로 곧 게 뻗 어 올리 고 반대 팔 은 밀 어 당겨 주 는 동작 을 좌우 교대 로 10 회 반복 실시 합니다 . 4 . 한 쪽 앞가슴 앞 으로 팔 을 놓 고 반대 팔 로 밀 어 당겨 주 는 동작 을 좌우 교대 로 10 회 반복 실시 합니다 . 이 동작 은 삼두근 과 어깨 뒤쪽 근육 이 이완 되 는 효과 가 있 습니다 . 5 . 양다리 를 벌리 고 서 서 팔 을 머리 뒤 로 직각 으로 구부려 당겼 다 폈 다 하 는 동작 을 좌우 교대 로 10 회 반복 실시 합니다 . 6 . 양다리 를 벌리 고 서 서 어깨 높이 만큼 팔 을 올려 한쪽 팔 씩 트위스트 해 줍니다 . 좌우 교대 로 10 회 반복 실시 합니다 . 7 . 양다리 를 벌리 고 서 서 한쪽 손 을 무릎 위 에 올려 놓 다 균형 을 잡 고 반대편 팔 을 뒤 로 힘껏 젖 힙 니 다 . 좌우 교대 로 10 회 반복 실시 합니다 . 8 . 한 쪽 무릎 은 직각 으로 굽히 고 반대편 무릎 은 바닥 에 대 고 꿇어앉 은 자세 에서 양손 에 아령 이나 두 꺼 운 책 을 들 고 팔 을 위 , 아래 로 올렸 다 내렸 다 하 는 동작 을 10 회 반복 실시 합니다 . 9 . 무릎 을 적당히 굽혀 양다리 를 벌리 고 서 서 양손 에 아령 이나 두꺼운 책 을 들 고 앞 , 뒤 로 리드미컬 하 게 팔 을 움직입니다 . 이 동작 을 16 회 반복 합니다 . 10 . 자연 스럽 게 다리 를 벌린 상태 에서 양팔 을 양 옆 으로 쭉 펴 줍니다 . 양팔 이 일직선 이 되 도록 합 니 다 . 10 회 정도 반복 해 줍니다 . 11 . 양손 을 깍 지 낀 채 정면 을 보 고 섭니다 . 상체 만 옆 으로 틀 면서 깍지 낀 팔 을 손바닥 이 위 로 가 게 머리 위 로 올립니다 . 이 동작 을 할 때 는 하체 가 움직이 지 않 도록 하 는 것 이 포인트 . 좌우 교대 로 각 10 회 정도 합니다 . 12 . 한 팔 은 옆 으로 다른 쪽 은 위 로 하 여 잡아당긴다 는 기분 으로 쫙 펴 줍니다 . 눈 은 옆 으로 편 손끝 을 향합니다 . 좌우 교대 로 각 10 회 정도 합니다 . 13 . 왼손 은 허리 에 얹 고 상체 는 오른쪽 으로 굽히 면서 오른팔 을 옆 으로 뻗 습니다 . 이 동작 을 할 때 는 상체 가 앞 이나 뒤 로 넘어가 지 않 도록 주의 합니다 . 좌우 교대 로 각 10 회 정도 합니다 . 14 . 주먹 을 쥐 고 팔 을 앞 으로 뻗 습니다 . 무릎 을 적당히 굽히 는 것 이 이 동작 의 포인트 . 10 회 정도 반 복 합니다 . 상체 살 전체 적 으로 빼 는 스트레칭 입니다 ~~ 오마이갓 ~!! 보 기 싫 은 겨드랑 이 옆 군살 확실 하 게 빼 자 겨울 이 되 어 살찐 상체 를 꽁꽁 숨길 수 있 을 거 라고 안심 말 자 . 상의 가 점점 더 타이트 해 지 고 네크라인 이 깊 게 파이 면서 , 통통 한 쇄골 라인 이나 어 깻 살 은 계절 을 막론 하 고 숨길 수 없 는 부위 . 퓨어 요가 교육 부장 로미 가 가르쳐 주 는 쇄골 라인 , 어깨 , 등 , 손 등 상체 집중 공략 운동 법 . 상체 운동 은 한 번 에 등 , 어깨 등 여러 부분 을 운동 하 는 효과 가 있 어 자신 에게 맞 는 한 가지 운동 만 열심히 해도 탁월 한 효과 를 볼 수 있 다 . 아령 이나 없 으시 면 물통 . .. 생수병 . .. 이런 거 들 고서 하 심 되 요 . 1 두 다리 를 붙인 채 바닥 에 앉 은 뒤 상체 와 다리 가 닿 는 느낌 으로 최대한 붙인다 . 등살 뿐 아니 라 엉덩이 를 탄력 있 게 만드 는 데 도 효과 적 . 2 기도 를 하 듯 두 손 을 모은 뒤 머리 뒤쪽 으로 젖힌다 . 손 을 떼 지 않 은 채 한쪽 으로 몸 을 최대한 당기 면 옆 구릿 살 다이어트 에 좋 다 . 다시 몸 을 풀 었 다가 젖히 는 형식 으로 하루 10 회 씩 반복 . 3 두 손 을 맞잡 고 선 후 얼굴 이 천장 을 향하 도록 몸 을 최대한 뒤 로 젖힌다 . 이때 두 손 을 떼 지 않 아야 상체 에 긴장감 이 더해져 군살 제거 에 효과 적 이 다 . 다시 몸 을 풀 었 다가 젖히 는 형식 으로 하루 10 회 씩 반복 . 4 일 단 의자 에 곧 은 자세 로 앉 는다 . 엉덩이 를 의자 깊숙이 붙여 앉 은 채 의자 한쪽 손잡이 를 잡 고 상체 를 최대한 뒤쪽 으로 돌린다 . 졸음 예방 에 도 좋 을 뿐 아니 라 어 깻살과 등살 제거 에 도 탁월 . 5 다리 를 꼿꼿이 세운 채 일자 로 붙여서 선다 . 하체 를 그대로 고정 한 후 몸 을 최대한 숙여 종아리 를 두 팔 로 감싸안 는다 . 이 상태 를 10 초간 유지 . 잠시 몸 을 풀 었 다가 다시 하 는 형식 으로 하루 10 회 이상 반복 한다 . 등살 뿐 아니 라 엉덩이 윗 살 제거 에 도 효과 적 . 1 양손 에 1 kg 짜리 아령 을 들 고 앞 으로 나란히 를 1 분 간 한다 . 이때 손 을 세워 아령 이 세워 지 도록 들어야 한다 . 2 팔 을 양 옆 으로 수평 이 되게 1 분 간 들 어 올린다 ( 이때 손등 이 위 를 향하 도록 아령 을 눕혀 들어야 한다 ) . 1 과 2 의 두 과정 을 총 3 회 씩 반복 한다 . 덤벨 체조 법 10 팔뚝 이 드러나 는 계절 이 왔 다 . 두꺼운 팔뚝 때문 에 소매 없 는 옷 을 망설인다 ? 걱정 하 지 마시 라 ~~ 덤벨 하나 만 있 으면 두꺼운 팔뚝 도 문제없 다 , 군살 없 는 팔뚝 만들 기 ! 등 근육 운동 ▶▶ 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 을 편안 한 기분 으로 약간 구부린다 . 양손 에 덤벨 을 쥐 고 팔 을 아래 로 쭉 편다 . 이때 상체 를 아래 로 숙이 지 말 고 지면 과 수평 이 되 도록 하 며 엉덩이 뒤 로 약간 빼 서 기마 자세 를 취한다 . 그 자세 에서 양쪽 손 에 쥔 덤벨 을 옆구리 방향 으로 끌어올린다 . 이 운동 은 등 근육 을 강화 시켜 주 는 대표 적 인 상체 운동 이 다 . 어깨 근육 운동 01 ◀◀ 일명 덤벨 프레스 동작 으로 어깨 근육 전반 을 강화 시켜 주 는 운동 이 다 . 양팔 을 벌리 고 덤벨 을 귀 와 나란 한 위치 에 둔다 . 그런 다음 두 팔 을 위 로 쭉 뻗 어 올린다 . 이때 양팔 은 너무 벌어지 거나 좁 아 지 지 않 게 주의 하 며 덤벨 또한 그대로 수평 을 이룰 수 있 도록 한다 . 어깨 근육 운동 02 ▶▶ 어깨 의 옆쪽 근육 인 측면 삼각근 을 강화 시키 는 운동 이 다 . 발 은 어깨 너비 만큼 벌리 고 양손 에 덤벨 을 자연 스럽 게 쥔다 . 이때 팔 은 팔꿈치 를 약간 구부리 는 느낌 이 들 도록 하 는 것 이 좋 다 . 그런 다음 양팔 을 쭉 벌려 턱 선 과 수평 이 되 는 위치 까지 충분히 끌어올린다 . 한 번 할 때 마다 12 ~ 15 회 정도 반복 한다 . 특히 이 운동 은 어깨선 을 예쁘 게 만들 어 주 며 , 오십견 예방 효과 도 탁월 하 다 . 팔 근육 운동 01 ▲▲ 앞 으로 내민 오른쪽 다리 를 자연 스럽 게 구부리 며 오른손 을 받쳐 체중 을 싣 는다 . 상체 는 45 도 각도 를 유지 하 며 왼손 에 는 덤벨 을 들 고 마치 바통 터치 를 기다리 는 모습 을 취한다 . 구부리 고 있 던 팔 을 뒤 로 쭉 뻗 는다 . 이때 팔꿈치 는 움직이 지 않 도록 주의 한다 . 팔 뒤쪽 의 근육 을 강화 하 는 운동 이 다 . 팔 근육 운동 02 ▶▶ 군살 이 많이 쌓이 는 팔 뒤쪽 부위 가 날씬 해 지 는 운동 이 다 . 우선 무릎 을 약간 구부리 고 왼손 으로 덤벨 의 끝 을 잡 고 팔 을 쭉 편다 . 오른손 은 왼쪽 팔꿈치 를 자연 스럽 게 지 지 한다 . 덤벨 을 든 왼팔 의 팔꿈치 를 구부리 며 머리 뒤쪽 으로 떨어뜨린다는 느낌 으로 아래 로 당긴다 . 공유 하 기 글 요소