운동 과 건강 ( 데이비드 니만 저 ) 돈 을 잃 는 것 은 적 은 것 을 잃 는 것 이 고 , 명예 를 잃 는 것 은 많 은 것 을 잃 는 것 이 며 , 건강 을 잃 으면 모든 것 을 잃 는 것 이 다 . ♡ 전혀 부작용 이 없 고 더 오래 살 수 있 고 질병 예방 과 스트레스 예방 의 비결 은 바로 운동 이 다 ♡ 건강 체력 은 근력 과 근지구력 , 유연 성 을 말 하 고 , 기술 관련 체력 은 민첩 성 , 균형 , 적응 스피드 등 이런 것 은 건강 과 질병 예방 과 관련 이 없 다 ♡ 신체 조성 에 높 은 점수 의 유산소 운동 노젓 기 , 수영 , 스키 , 에어로빅 은 만능 운동 이 다 . ♡ 심장 , 폐 그리고 혈관 을 강화 시키 는 활동 은 유산소 운동 이 다 . 달리 기 , 수영 , 자전거 타 기 , 걷 기 핸드볼 , 스쿼시 등 ♡ 건강 한 남성 의 체지방 은 15 % 이 며 , 여성 은 23 % 이 하이다 ♡ 허리둘레 와 엉덩이 둘레 의 비율 이 남자 는 0 . 9 , 여성 은 0 . 8 을 초과 할 때 질병 의 위험 도 는 매우 높 다 . ♡ 심폐 지구력 과 건강 증진 을 위하 여 는 운동 강도 50 - 85 % 로 20 - 60 분 동안 주 3 - 5 회 로 해야 한다 . ♡ 유산소 운동 을 30 - 40 분 동안 하 면 호흡수 는 3 배 , 공기 양 은 20 배 , 심박수 는 2 - 3 배 혈액 양 은 4 - 6 배 근육 이 소비 하 는 산소 는 10 배 증가 한다 . 운동 을 중단 하 면 바로 없 어 진다 . ♡ 운동 중 심박수 는 운동 강도 에 따라 증가 한다 자신 의 최대 심박수 는 220 에서 자신 의 나이 를 뺀 숫자 다 . 운동 은 자신 의 최대 심박수 에 60 - 90 % 수준 에서 하 라 ♡ 운동 과 폐 의 크기 는 변화 가 없 다 그런 운동 으로 단련 된 사람 은 산소 의 운반 과 이용 에 효율 이 높 고 , 공기 는 적 게 소모 하 게 된다 ♡ 유전 적 요소 는 운동 습관 모두 가 유산소 운동 능력 에 영향 을 미친다 . ♡ 최대 유산소 운동 은 25 세 가 넘 으면 10 년 마다 8 - 10 % 씩 감소 한다 근력 은 35 세 까지 는 유지 되 나 10 년 마다 5 - 10 % 씩 퇴화 한다 . 강 도 높 게 운동 하 는 사람 은 안 하 는 사람 보다 좋 은 체력 을 유지 할 수 있 지만 좀 더 젊 은 운동 선수 보다 정도 는 낮 을 수 밖에 없 다 . ♡ 유산소 운동 을 하 는 사람 이 4 - 12 주 를 운동 안 하 고 보내 면 근력 은 운동 이전 의 수준 으로 돌아간다 . 근력 은 일 주일 에 1 - 2 회 운동 하 는 것 만 으로 도 유지 된다 . 다시 운동 을 시작 하 면 체력 을 회복 하 는 데 10 - 40 일 이 걸린다 . ♡ 정상 적 인 심장 은 일생 80 만 드럼 의 피 를 뿜어내 고 , 30 억 번 고동 을 한다 . ♡ 관상동맥 심장 질환 을 일으키 는 최대 위험 요소 는 운동 을 하 지 않 는 것 이 고 , 이 는 2 배 를 위험 도 를 높이 고 , 흡연 , 고 혈압 , 콜레 스 트롤 과 같 은 위험 요소 다 . ♡ 운동 은 심장 을 크 고 강 하 게 하 여 산소 공급 능력 이 월등 해서 관상동맥 을 잘 팽창 시키 고 , 강직 되 지 않 는다 . ♡ 심장 질환 위험 도 를 낮추 는 필요 운동량 은 하루 30 분 정도 의 중간 정도 운동 이 면 충분 하 다 . 매일 3 킬로미터 만 빠르 게 걸어도 예방 에 충분 하 다 ♡ 죽상 동맥 경화 운동 으로 치유 가 가능 하 다 . 식단 변화 , 운동 , 체중 조절 , 금연 , 스트레스 관리 로 거의 완치 도 가능 하 다 . ♡ 심장 마비 는 선천 적 심장 질환 과 심장 질환 이 있 는 사람 이 강한 높 은 운동 을 할 때 가져 오 는 것 이 다 . ♡ 매일 운동 하 면 결장암 , 유방암 , 전립선암 , 자궁암 같 은 암 예방 에 더욱 효과 적 이 고 , 매일 움직이 며 일 하 는 사람 이 앉 아서 일 하 는 사람 보다 암 에 훨씬 적 게 걸린다 . 그러나 암 에 걸린 사람 은 치유 에 는 도움 은 안 된다 ♡ 운동 은 뇌졸중 예방 에 간접 적 인 영향 을 미친다 . 체중 조절 , 콜레스테롤 저하 , 당뇨병 등 을 조절 하 게 되 어 뇌졸중 을 예방 한다 . ♡ 운동 강도 를 높이 면 뇌졸중 위험 도 는 줄어든다 . ( 위험 도 : 운동 안함 1 . 0 중간 운동 0 . 6 , 높 은 강도 0 . 3 ) ♡ 운동 은 당뇨병 의 발병 율 을 줄일 수 있 는가 ? 운동 을 하 는 사람 은 안 하 는 사람 보다 발병 율 이 10 - 50 % 낮 다 . 당뇨병 환자 도 매일 20 - 40 분 중 에서 고강 도 운동 이 필수 이 다 . ♡ 수년 동안 운동 에 참여 한 것 만 으로 관절 변형 이나 , 상해 를 입 지 않 았 다면 골 관절염 의 위험 도 는 증가 하 지 않 는다 . ♡ 감기약 은 신체 가 감염 과 싸우 는 동안 우리 를 편하 게 해준다 , 그러나 감기 치료 에 는 별 효과 가 없 다 . ♡ 중간 강도 의 운동 은 감염 의 위험 도 를 감소 시키 고 , 매우 강 도 높 은 운동 은 이 를 증가 시킨다 . ♡ 흡연 은 오늘날 미국 사회 의 사망 1 위 , 다이어트 및 비 운동 2 위 , 음주 3 위 이 다 . ♡ 금연 을 결심 한 사람 들 은 흡연자 들 의 단축 된 수명 보다 15 년 수명 이 는다 . ♡ 금연 후 15 년 이 지나 면 사망 위험 도 는 비 흡연자 와 같 은 수준 이 된다 . ♡ 금연 후 1 년 만 지나 도 흡연 으로 인한 심장 질환 위험 도 를 절반 으로 축소 시킨다 . ♡ 금연 후 10 년 이 지나 면 폐암 위험 도 절반 으로 준다 . ♡ 금연 후 체중 증가 의 가능 성 은 크다 남자 는 3 킬로 , 여성 은 4 킬로 는다 , 이 는 식욕 으로 과다 한 음식 섭취 와 단 음식 섭취 에 있 다는 것 이 다 . 금연 후 식이 요법 만 하 면 체중 증가 는 무시 해도 된다 . ♡ 흡연자 들 은 대체 적 으로 낮 은 수준 의 체력 을 갖 고 있 다 . 규칙 적 운동 은 심장 과 폐 의 기능 향상 과 근력 과 지구력 을 증가 시킨다 . ♡ 규칙 적 인 운동 은 흡 연결 과 생기 는 부정 적 질병 을 막 아 주 고 , 위험 요소 를 감소 시킨다 . ♡ 혈중 콜레스테롤 정상 200 이하 경계 200 - 230 , 높 음 240 이상 심장 질환 위험 도 가 낮 은 사람 은 160 이 하이다 ♡ 나쁜 콜레스테롤 은 130 미 만 좋 은 콜레스테롤 은 100 이하 총 콜레스테롤 과 좋 은 콜 레스테 롤 의 비율 이 3 . 0 이 하 면 최적 , 5 . 0 이상 이 면 심장 질환 위험 ♡ 좋 은 콜레스테롤 증가 요인 은 유산소 운동 일 주일 에 80 - 90 분 이상 , 체중 감량 , 금연 , 금주 및 절주 ♡ 나쁜 콜레스테롤 줄이 는 방법 육류 , 낙농 유제품 , 열 대 식용유 줄이 고 , 어류 , 일반식 용 류 섭취 , 감량 , 식이성 섬유질 섭취 ( 과일 , 야채 , 콩 , 귀리 등 ) ♡ 운동 은 좋 은 콜레스테롤 증가 를 가져오 지만 나쁜 콜레스테롤 은 줄지 않 는다 이 는 음식물 섭취 에서 오 기 때문 이 다 . ♡ 체중 과 혈압 은 밀접 한 관계 체중 2 킬로 에서 5 킬로 만 줄여도 이완기 혈압 5 이상 줄이 고 10 킬로 는 배 이상 결과 를 가져온다 . ♡ 소금 을 1 / 2 큰 술 만큼 줄여도 수축 기 혈압 5 , 이완기 2 . 5 를 줄일 수 있 다 . ♡ 신선 한 과일 야채 는 풍부 한 칼륨 으로 신체 내 염분 배출 을 증가 시켜 혈압 을 낮춘다 . ♡ 과도 한 음주 는 금주 하 는 사람 에 비해 4 배 증가 , 술 을 끊 으면 혈압 은 내려간다 . ♡ 규칙 적 운동 과 식이 요법 은 약물 감소 와 회복 을 가져온다 . ♡ 규칙 적 운동 은 고혈압 예방 하 거나 치유 할 수 있 다 . 운동 으로 혈압 을 평균 적 으로 8 - 10 을 내릴 수 있 다 . ♡ 심각 한 고혈압 환자 도 운동 으로 약물 복용량 의 71 % 를 줄이 고 있 어 운동 과 병행 하 면 더 효과 적 이 다 . ♡ 혈압 감소 를 위하 여 는 3 개월 이상 지속 하 면 혈압 은 더욱 내려 간다 . 그러나 중단 하 면 원상 복구 된다 . ♡ 고 혈압 이 있 는 사람 도 운동 이 안 전하 다 . 심각 한 고 혈압 은 우선 약물 요법 으로 조절 해야 한다 . ♡ 체력 수준 이 높 은 사람 들 은 비록 혈압 이 높 더라도 정상 혈압 이 면서 체력 수준 이 낮 은 사람 보다 사망 률 이 낮 다 . ♡ 운동 을 하 는 사람 은 하 지 않 는 사람 보 다 . 더 빨리 잠들 고 , 더 깊이 오랫동안 잠 잔다 . ♡ 운동 능력 은 수면 상실 에 의해 영향 받 지 않 지만 업무 수행 능력 은 종종 감소 한다 . ♡ 규칙 적 인 운동 이 체중 증가 를 예방 한다 . 하지만 음식물 을 줄이 지 않 고 , 중간 정도 의 운동 을 2 - 3 월 간 한다 해도 체중 은 줄지 않 는다 . 식단 과 운동 을 함께 할 때 효과 는 월등 하 다 . ♡ 규칙 적 인 운동 이 심리 적 안정 과 감정 상태 를 개선 시킨다 . 우울증 예방 과 우울증 이 있 는 사람 에게 도 매우 효과 적 이 다 . ♡ 규칙 적 인 운동 은 덜 긴장 시키 며 자긍심 고취 와 자아상 향상 에 적극 관여 한다 . ※ 규칙 적 인 운동 으로 자신 과 직장 에 힘 내 시기 를 . ....... 공유 하 기 글 요소