▒ 공구 에 앞서 : 건강 과 성과 높 은 다이어트 를 위해서 는 바른 식이 요법 과 바른 운동 이 필요 합니다 . 비 만 전쟁 에서 가장 추천 하 는 운동 은 ' 워킹 ' 입니다 . 워킹 이 다이어트 의 최고 의 왕도 중 하나 일 뿐 아니 라 ' 누구 나 쉽 게 " 실천 " 할 수 있 는 방법 ' 이 기 때문 에 정석 다이어트 의 운동 요법 1 호 가 바로 ' 워킹 ' 입니다 . 눈 등 , 천재지변 이나 , 흉악범 등 때문 에 부득이 하 게 공원 이나 언덕 으로 갈 여유 가 없 을 때 이 를 보조 해 줄 운동 기구 가 필요 하 다면 , 바로 이런 스텝 퍼 가 한 가지 방법 이 될 수 는 있 습니다 . 다만 스텝 퍼 가 밖 으로 나가 지 않 게 하 는 핑 게 거리 가 된다면 아니 구 한 만 못 할 것 입니다 . ' 보조 ' 의 도구 로 이용 하 시 면 , 그 역할 을 충실히 다 할 것 이 라 생각 합니다 . 텔레비 젼 을 보 거나 음악 을 들으면서 하 다 보 면 시간 이 훌떡 지나 고 그 사이 체지방 은 쏙쏙 줄어듭니다 . .^^ 스텝 퍼만 을 이용 해 운동 을 끝내 겠 다는 생각 은 곤란 합니다 . 스텝 퍼 가 다양 한 운동 효과 가 있 다 하 지만 , 주요 운동 효과 는 하체 위주 의 유산소 , 근력 운동 일 것 입니다 . 정석 다이어트 가 제시 하 는 대로 ' 스트레칭 ', ' 상체 근력 운동 ' 과 함께 병행 하 시 길 바랍니다 . 바디 트위스트 스텝 퍼 가 아닌 다른 스텝 퍼 를 가지 고 계신 분 들 도 위 에 말 한 대로 ' 보조 도구 ' 의 역할 로 응용 해 보 시 기 바랍니다 . ^^ ▒ 개인 적 으로 일반 스텝 퍼 보다 바디 트위스트 스텝 퍼 를 추천 하 는 이유 는 다음 과 같 습니다 . 1 . 보폭 이 넓 다 . ( 파워 워킹 시 큰 보폭 을 요구 하 는 것 과 같 은 원리 입니다 . 큰 근육 을 넓 게 사용 - 칼로리 소모 의 극대 화 ) 2 . 충격 이 덜하 다 . ( 바 닦 에 닿 지 않 게 스텝 을 해야 운동 효과 가 좋 습니다 . ) 3 . 하체 근육 을 골고루 써준다 . ( 허벅지 앞 , 뒤 , 종아리 , 엉덩이 , 허리 근육 을 골고루 단련 해줍니다 . ) 4 . 상체 를 대칭 으로 사용 하 기 에 전신 을 골고루 움직이 는 효과 가 있 다 . ( 그렇 다고 상체 근육 을 키우 기 위한 용도 는 아닙니다 . ) 5 . 산소 섭 취량 이 높 고 , 하체 의 근력 을 키워 주 고 , 허리 를 유연 하 고 강 하 게 한다 . 6 . 유압식 이 라 소음 이 거의 없 어 집 에서 텔레비 젼 이나 , 내 가 좋 아 하 는 음악 , 어학 공부 등 을 하 면서 할 수 있 기 에 활용 가치 가 높 다 . ▒ 칼로리 소비 에 대한 제 분석 입니다 . 60 kg 의 여성 이 30 분 운동 을 한다고 봤 을 때 , 평지 보통 걷 기 의 경우 60 여 kcal , 빨리 걷 기 의 경우 120 여 kcal 가 소모 되 며 , 런닝 머신 에서 걷 기 는 칼로리 소모율 이 평지 걷 기 보다 적 습니다 . 계단 오르 기 는 약 220 kcal 를 소모 합니다 . . 스텝 퍼 의 소모 칼로리 는 약 200 kcal 입니다 . ( 일반 스텝 퍼 + 알파 ) 계단 오르 기 보다 다양 한 근육 을 쓰 고 , 지속 할 수 있 는 장점 이 있 어 더 효과 적 입니다 . 게다가 저항 이 강한 워킹 이 기에 운동 후 에 도 에너지 소모 가 지속 됩니다 . 또한 * 인터벌 에어로빅 과 접목 하 면 단시간 에 강력 한 칼로리 소모 효과 를 얻 을 수 있 는 유산소 운동 기구 이 기 도 합니다 . 즉 , 독립 적 인 유산소 운동 프로그램 을 짤 수 있 는 도구 입니다 . 기구 의 수명 을 연장 하 기 위해서 20 분 걷 고 5 ~ 10 분 스트레칭 하 고 를 반복 하 시 면 좋 습니다 . ( * 인터벌 에어로빅 - ' 구 ' 파워 에어로빅 - 최고 , 최저 강도 를 번갈 아 가 는 방법 - 칼로리 소모율 이 높 다 . 단 글리코겐 의 소모율 이 더 높 은 단점 이 있 다 . 그러나 운동 후 에 도 칼로리 소모 가 지속 되 는 장점 이 있 다 - 근력 운동 에 도 응용 한다 . ) ▒ 효과 적 인 사용 방법 1 . 워밍업 : 우측 걸음 과 같이 짧 은 스텝 으로 약 5 ~ 10 분 을 걷 습니다 . 몸 에서 살짝 열 이 나 면 위 밍 업 이 된 겁니다 . ^^ 이때 심장 이 심하 게 뛸 정도 로 힘들 게 하 지 는 않 습니다 . 심박수 는 50 ~ 60 % 수준 의 최대 심박수 를 유지 합니다 . ( 최대 심박수 : 여 ; 226 - 나이 / 남 : 220 - 나이 즉 26 세 여성 의 경우 최대 심박수 는 226 - 26 = 200 , 50 % 최 대심 박 은 분당 100 회 ) 2 . 스트레칭 : 워밍업 후 스트레칭 을 반드시 10 분 가량 해줍니다 . 걷 기 나 런닝 , 스텝 퍼 운동 에 앞서 하 면 좋 은 스트레칭 ~ 3 . 본 운동 - 바른 자세 로 스텝 핑 을 합니다 . 스텝 퍼 는 걷 기 보다 힘든 운동 이 므로 처음 부터 많 은 시간 을 하 면 힘듭니다 . 주당 10 분 씩 늘여 나가 시 도록 하 시 고 , 총 운동 시간 을 40 분 이상 을 넘길 필요 없 습니다 . 이틀 에 한 번 을 해도 좋 은 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 강한 하체 단련 운동 이 므로 강한 운동 을 했 을 경우 충분 한 휴식 과 영양 섭취 를 해 주 면 운동 효과 가 극대 화 됩니다 . 크 게 밟 고 짭게 운동 하 는 것 도 좋 지만 , 잔걸음 으로 오래 해도 좋 습니다 . 지방 연소 를 위한 유산소 운동 은 최대 심박수 의 60 ~ 70 % 내 에서 지속 해야 합니다 . 저항 을 높여 근육 에 간한 압박 을 주 는 근력 운동 이 가능 하 나 , 최대 심박수 의 90 % 를 넘기 면 위험 합니다 . 4 . 마무리 운동 - 스텝 퍼 를 오랜 시간 을 하 면 허벅지 가 후 들 거립니다 . 내려와 5 분 정도 바른 자세 로 걷 기 를 하 면서 다리 근육 들 을 정돈 시킵니다 . 그리고 나 서 스트레칭 을 하체 를 위주 로 전신 골고루 해 줍니다 . 5 . 맛사 지 / 반신욕 - 운동 후 피 가 몰려 부풀 어 오른 다리 를 따 듯한 물 에 풀 어 주 고 맛 사지 해줍니다 . 일시 적 으로 허벅지 가 굵 어 지 는 것 은 ' 다리 가 굵 어 졌 다 ! ' 가 아니 라 단순히 피 가 몰린 것 입니다 . 지속 적 으로 운동 과 풀 어 주 기 를 반복 하 면 지방 이 줄어들 고 근육 이 알맞 게 자리매김 하 여 길 고 예쁜 다리 로 가꾸 어 줍니다 . 6 . 영양 - 몸 을 관리 하 는 것 은 화초 를 키우 는 것 과 같 습니다 . 비 만 은 거름 을 너무 많이 주 었 기 때문 입니다 . 화초 는 물 과 , 거름 과 , 햇빛 과 , 바람 이 ' 적당량 ' 제공 되 어야 건강 하 게 자랍니다 . 햇빛 을 쬐 지 않 으면 식물 이 힘없이 자라 다 시들 어 버리 듯 , 운동 을 하 지 않 으면 무 기력 해 지 고 근육 이 빠지 고 지방 량 만 늘어나 다가 병들 게 됩니다 . 운동 을 한다는 것 은 몸 에 햇빛 과 바람 의 자극 을 주 는 것 과 같 습니다 . 운동 과 함께 중요 한 것 은 ' 영양 ' 입니다 . 아무리 운동 을 열심히 해도 , 먹 는 양 이 지나치 게 적 으면 심지어 유산소 운동 을 했어도 , 인체 는 최후 의 생명 보호 를 위해 지방 을 보호 하 고 , 근육 을 분해 해 당 으로 만들 어 에너지 로 씁니다 . 오히려 운동 을 않 는 분 보다 운동 을 격하 게 하 고 음식 을 적 게 먹 는 분 이 요요 가 더 오 기 쉬운 이유 가 여기 에 있 습니다 . 운동 을 하 는 분 은 운동 하 고 나 서 먹 으면 살 로 가 지 않 나 고민 을 하 시 는데 , 두려워 하 지 마시 고 대신 음식 의 양 보 다 ' 종류 , 질 ' 에 신경 을 쓰 시 기 바랍니다 . 물 을 많이 마시 고 , 단백질 을 충분히 보충 할 수 있 는 식단 이 필요 합니다 . 또한 비타민 , 미네랄 의 섭취 를 고려 해야 하 고 , 식단 으로 보충 키 어려우 면 보조 식품 인 비타민제 나 단백질 보조제 를 활용 하 셔도 좋 습니다 . 단백질 은 근육 을 구성 하 는 영양소 로 , 근력 운동 후 충분히 보충 해 주 지 않 으면 마치 풍선 에 바람 을 불어넣 고 입구 를 꽉 묶 어 놓 지 않 는 것 같이 근육 이 생성 되 지 못하 고 피로도 만 쌓 입니다 . 그러나 운동 후 충분 한 단백질 을 섭취 해 주 면 근육 량 이 늘어나 , 우리 몸 의 기초 대사 율 이 올라갑니다 . 그렇게 되 면 평소 사무실 이나 학교 에 가만히 앉 아 있 어도 평소 보다 더 많 은 칼로리 를 저절로 태우 게 되 니 , 심지어 운동 을 같 은 시간 해도 근육 량 이 많 은 분 은 훨씬 효율 적 으로 지방 을 태우 게 됩니다 . 하루 섭취 단백질 량 은 단순 하 게 자신 의 체중 의 1 / 1000 g 로 계산 해 주 시 면 됩니다 . 예 를 들 어 체중 이 60 kg 이 신 분 은 60 g 의 단백질 이 1 일 의 최저 필요량 입니다 . 근력 운동 을 하 는 분 은 흡수율 을 감안 해 이 보다 더 많 은 양 의 단백질 의 섭취 를 요 합니다 . 통상 최소 1 파운드 에 1 g 의 섭취 를 권하 니 정상인 의 2 배 이상 을 권합니다 . 음식 용량 단백질 우유 224 g 8 g 채 다 치 트 28 g 7 g 코 타지 치즈 1 cup 31 g 햄버거 ( 일반 ) 224 g 40 g 햄버거 ( lean ) 224 g 47 g 로우스 트 비프 224 g 33 . 5 g 설로인 스테이크 196 g 31 g 닭고기 ( 흰 ) 112 g 23 . 5 g 닭고기 ( 검 은 ) 112 g 27 g 음식 용량 단백질 칠면조 ( 흰 ) 112 g 39 g 칠면조 ( 검 은 ) 112 g 29 g 연어 224 g 51 g 참치 1 / 2 can 20 g 달걀 ( 전 ) 1 개 6 g 달걀 ( 흰자 ) 1 개 3 . 5 g 달걀 ( 노른자 ) 1 개 2 . 8 g 강남콩 1 cup 14 . 5 g 위 표 에서 볼 수 있 듯 , 소고기 ( 비프 ) 를 500 g 을 섭취 해야 60 g 정도 의 단백질 을 섭취 할 수 있 습니다 . 이럴 경우 고 비용 에 고지방 을 섭취 하 게 되 니 통상 운동 을 하 는 분 들 은 닭 가슴살 이나 계란 흰자 를 보충 하 고 , 그 또한 포만감 이 크 다 하 여 단백질 파우더 등 을 보충 하 기 도 합니다 . 단백질 의 원활 한 흡수 를 위해서 는 물 의 섭취 또한 필수 적 입니다 . 공복 에 수시로 물 을 마셔 주 세요 ~ 정 석식 이 요법 은 세끼 의 식사 와 식후 3 시간 이후 에 먹 는 간식 2 ~ 3 끼 입니다 . 매 끼니 마다 음식 의 양 만 줄이 려 마시 고 , 충분 한 단백질 량 을 갖추 었 나 를 체크 해 보 도록 합니다 . 아래 는 식사 , 혹은 간식 으로 올려 주 신 회원 님 들 의 단백질 , 식이 섬유 가 골고루 함유 된 훌륭 한 식단 입니다 . 참고 해 보 시 기 바랍니다 . ▶ 지루함 을 달래 기 위해 ~~ 1 . 음악 들으면서 워킹 하 기 => 곡 을 빠 리 고 느린 곡 으로 섞 어서 운동 하 면 자동 인터벌 에어로빅 이 됩니다 . ( 나중 에 함 만들 어 볼께요 ㅡㅡ ;;;;;;;;; 우선 집 에서 mp 3 등 으로 조합 해 이용 해 보 세요 ^^; ) 2 . 드라마 보 면서 워킹 하 기 => 자칫 속도 가 쳐질 수 있 습니다 . 언제 할지 시간 을 정해 두 고 합니다 ~ 3 . 뉴스 보 면서 워킹 하 기 => 드라마 보다 추천 합니다 . ▶ 틈새 로 이용 하 기 ~~ 기존 에 운동 을 하 는 분 들 은 부득이 하 게 외출 을 못 하 거나 , 집 에서 운동 을 해야 할 때 이용 하 시 기 바랍니다 . 더 좋 은 운동 환경 이 있 으면 그 방법 을 이용 하 세요 ! ▶ 부족 한 상체 운동 보강 하 기 ~~ 스텝 퍼 는 하체 위주 의 운동 이 므로 , 복근 운동 , 팔 , 등 운동 등 을 병행 해 주 어야 보다 균형 있 는 몸매 로 가꿀 수 있 습니다 . 스텝 퍼만 으로 체지방 감량 및 체중 조절 은 가능 하나 바디 디자인 을 위해서 는 온몸 의 근육 을 골고루 자극 해 주 어야 합니다 . 부위 별 근력 운동 과 함께 , 요가 나 체조 , 스트레칭 , 필라테스 , 댄스 등 을 곁들이 시 면 보다 아름다운 몸매 로 거듭날 수 있 습니다 . .^^ ▒ 사용 상 주 의 처음 부터 너무 무리 한 저항 , 무리 한 시간 을 이용 하 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 자신 의 컨디션 에 맞 게 차츰 차츰 시간 을 늘려 나가 주 시 는 것 이 좋 습니다 . 운동 할 떄는 자세 나 , 근육 의 움직임 등 에 집중 하 시 기 바랍니다 . ^^ 몸 에 이상 이 있 는 분 들 은 의사 의 허락 을 이용 하 신 후 이용 해 주 시 기 바랍니다 . 운동 기구 란 일반인 을 대상 으로 만든 것 이 기 에 특별 한 지환 이 있 는 분 에게 모두 적용 되 는 것 은 아닙니다 . 그러 니 운동 기구 의 사용 으로 인해 발생 한 개인 적 인 사고 들 에 대해서 는 카페 와 대연 엔터 프라이즈 에서 는 책임지 지 않 습니다 . Q : 바디 트위스트 스텝 퍼 는 어떤 효과 가 있 나요 ? A : 유산소 운동 과 하체 근력 운동 의 두 가지 효과 가 있 습니다 . 주 4 ~ 6 회 씩 30 분 이상 한 달 사용 하 면 이상 적 인 체중 감량 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 물론 바른 식이 요법 과 병행 해 여 죠 ! 특히 큰 근육 이 몰려 있 는 하체 를 사용 하 기 에 하체 비만 이 신 분 들 께 탁월 합니다 . Q : 삑삑 소리 , 쿵쿵 소리 는 안 납니까 ? A : 기존 의 체 인식 과 달리 유압식 이 라 소리 가 나 지 않 습니다 . 기름 이 관 속 으로 흐르 는 쉭쉭 소리 정도 입니다 . 바닥 에 닿 은 부분 의 고무 완충 장치 도 두꺼워 쿨 쿵 소리 도 현저히 적 습니다 . 체인 이 없 기 에 끊어질 염려 도 없 으며 , 체인 이 움직이 는 솔 히 도 안 들립니다 . 스텝 핑 을 할 때 스텝 퍼 의 뒤꿈치 가 쉬 봉 에 달 지 않 게 운동 을 하 셔야 운동 효과 가 더 좋 고 쿵 소리 도 안 납니다 . Q : 종아리 나 허벅지 가 굵 어 지 나요 ? A : 근력 운동 이나 강한 유산소 운동 을 하 면 일시 적 인 범 핑 현상 ( 피 와 피 로 물질 이 몰 림 ) 때문 에 부풀 어 올라 굵 어 졌 다 느낄 수 있 습니다 . 그러나 헬스 를 해 본 분 들 은 아 시 겠 지만 , 근육 은 빼 기 보다 만들 기 가 더 어렵 습니다 . 일시 적 으로 부푼 것 은 붓 기 이 니 스트레칭 과 맛 사지 를 해 주 시 고 계속 운동 을 하 시 다 보 면 지방 이 태워 지 고 적당량 의 순수 근육 으로 매끈 하 게 자리 잡힐 것 이 고 오히려 가늘 어 집니다 . 특히 싸이클 링 자세 로 연습 을 많이 해 주 시 면 허벅지 뒤쪽 이 동그랗 게 정리 가 되 고 엉덩이 가 탄력 이 있 어 져 힙 업 되 고 다리 가 길 어 지 게 보 입니다 . Q : 바디 트위스트 스텝 퍼만 으로 운동 은 끝 인가요 ? A : 바디 트위스트 스텝 퍼 는 걷 기 운동 과 마찬가지 로 하체 위주 의 유산소 및 근력 운동 입니다 . 큰 근육 인 허벅지 와 엉덩이 근육 , 종아리 근육 , 척추 기립 근 을 사용 하 기 에 칼로리 소모율 은 매우 높 습니다 . 체지방 을 감량 해 다이어트 를 하 는 데 는 바디스 클립 쳐 스텝 퍼만 으로 도 충분 하 지만 , 가슴 , 등 , 복부 등 의 운동 을 함께 병행 해 주 셔야 보다 균형 잡힌 몸매 로 다듬 을 수 있 습니다 . ^^ 팔 흔들 며 걷 기 - 효과 적 인 유산소 운동 - 위 의 순서 대로 바디스 클립 쳐 스텝 퍼 위 로 올라간다 . 보통 걷 듯이 천천히 팔 을 젓 기 시작 한다 . 팔 을 더 높 게 흔들 면 운동 의 강도 가 높 아 진다 . 하지만 팔 을 부드럽 고 가볍 게 흔드 는 동작 이 익숙 해진 이후 에 팔 의 높이 를 올린다 . 사이클링 - 엉덩이 와 허벅지 뒤쪽 라인 을 아름답 게 자전거 타 듯 상체 를 앞 으로 기울 리 고 팔 을 흔든다 . 시선 은 정면 아래쪽 을 본다 . 이때 내딛 은 다르 는 펴지 게 하 며 , 허벅지 뒤쪽 과 엉덩이 쪽 의 근육 이 자극 이 되 는 것 을 느끼 면서 운동 한다 . 좌식 싸이클 의 운동 효과 를 얻 을 수 있 다 허벅지 구부리 기 ( Deep Thigh Squats ) - 엉덩이 , 허벅지 를 날씬 하 고 탄탄 하 게 - 허리 와 무 릅 을 구부려서 엉덩이 가 기구 의 바닥 가까이 내려오 도록 한다 . 무 릅이 발가락 앞 으로 나오 지 않 도록 한다 . 이 자세 로 최대한 여러 회 반복 한 다음 정상 스텝 자세 로 돌아가 다리 가 쉬 도록 한다 . 위 순서 를 반복 한다 . 오버헤드 프레스 ( Overhead Press ) - 머리 위 에서 누르 기 - 다리 운동 을 하 면서 어깨 라인 을 살려 준다 . 스텝 을 하 면서 어깨 근처 에 놓 는다 . 한 쪽 발 이 페달 을 밟 을 때 양손 을 천장 을 향해 머리 위 로 뻗 는다 . 반대 발 이 페달 을 밟 을 때 양손 을 원위치 시키 는 것 을 반복 한다 . 이두근 비틀 기 ( Bicep Curls ) - 엄청난 유산소 운동 과 동시 에 이두근 을 강화 시킨다 . - 스텝 을 하 는 동안 팔 을 아래 로 양 옆 으로 하 고 손바닥 이 앞 을 향하 도록 한다 . 한 쪽 발 을 디디 면서 팔꿈치 를 구부려 양손 을 가슴 쪽 으로 들 어 올린다 . 반대쪽 페달 을 천천히 밟 으면서 팔 을 원위치 로 내린다 . 삼두근 뒷발차기 ( Tricep Kick Backs ) - 팔 뒤쪽 라인 을 살려 주 며 엉덩이 , 허벅지 에 탄력 을 준다 - 스텝 을 하 는 동안 팔꿈치 를 구부린 채 로 양팔 을 옆 에 놓 는다 . 페달 을 밟 을 때 마다 팔 을 뒤쪽 으로 뻗 었 다 원래 대로 접 었 다 를 반복 한다 . ※ 운동 또는 활발 한 활동 을 한 후 에 는 체온 이 정상 이 될 때 까지 천천히 내려 주 는 것 이 중요 하 다 . 또한 다음 날 근육통 을 예방 하 기 위해서 는 정리 과정 에 스트레칭 을 포함 시키 는 것 이 중요 하 다 . 항상 충분 한 수분 을 섭취 하 고 깊 은 숨쉬기 운동 을 하 면서 긍정 적 이 고 만족 스러운 마음 으로 운동 을 끝내 야 한다 . 규칙 적 인 운동 프로그램 은 삶 의 질 을 향상 시키 고 , 더 많 은 활력 을 주 며 , 노화 로 인한 증상 들 을 완화 시키 는 데 도움 을 준다 . 연구 에 의하 면 일 주일 에 3 ~ 4 회 웨이트 운동 과 함께 유산소 ( cardiovascular ) 운동 을 30 분 간 지속 적 또는 10 분 씩 3 번 에 나눠서 할 경우 에 다음 과 같 은 건강 혜택 을 누릴 수 있 다고 한다 . - 체중 감소 ---------- ------.- 유연 성 증가 ---------- 자신감 향상 - 균형 잡힌 몸매 ------------- 신진대사 향상 -------- 신체 의 산소 활용 증가 - 근육 , 힘 , 끈기 , 활력 증가 ---- 부상 예방 ------------ 조정 능력 및 민첩 성 향상 공유 하 기 글 요소