소금 과 운동 의 관계 의 진실 소금 에 대한 궁금증 을 알아본다 요즘 들 어 다이어트 혹은 운동 으로부터 만족 스러운 효과 를 얻 지 못하 고 있 다면 , 그 원인 이 어딘가 에 있 는지 생각 해 보 자 , 가슴 , 팔 어깨 를 더 크 게 펌핑 시키 려고 매일 push - ups 을 하 면서 눈물겨운 노력 을 쏟 아 붓 는 당신 은 염분 을 과도 하 게 섭취 하 고 있 진 않 는가 ? 날씬 하 고 군살 없 는 몸 을 가지 려면 체지방 을 제거 해야 하 는데 염분 은 뚱뚱 한 몸 과 날렵 한 근육질 의 몸 을 좌우 할 수 있 다 . 운동 을 수행 하 는 능력 과 건강 을 향상 시키 기 위해 염분 을 언제 어떻게 사용 하 는지 알아보 고자 한다 . 당신 은 이미 평소 염분 을 많이 사용 하 고 있 을 수 도 있 다 . 성인 이 필요 한 하루 염분량 은 500 mg 에 불과 하 지만 전형 적 인 서양인 은 하루 약 500 - 700 mg 섭취 한다 . 그러나 한국인 은 하루 약 2500 - 3000 mg 정도 로 세계 보건 기구 ( WHO ) 기준 권 장량 보다 훨씬 더 많이 섭취 한다 . 우리 몸 은 700 mg 이상 의 염분 을 필요 하 지 않 는다 . 한국인 은 하루 에 일 주일 치 권 장량 을 입 에 털 어 넣 고 있 다는 충격 적 인 사실 을 아 는가 ? 염분 시스템 : 염분 은 반드시 필요 한 영양소 이 긴 하 지만 너무 많이 섭취 하 면 피부 아래 수분 층 을 형성 하 여 체지방 이 쌓인 것 처럼 보일 수 있 다 . 이 는 분명히 근육질 을 꿈꾸 는 당신 에게 도움 이 되 지 않 는 현상 일 것 이 다 . 실제 체지방 이 쌓인 정도 가 낮 더라도 말 이 다 . 그러므로 여기 에 제시 한 시스템 을 활용 하 면 붓 기 를 빼 는 효과 를 볼 수 있 을 것 이 다 . 주의 : 측정 과정 이 섬세 해야 한다 . 염분 섭취 를 너무 급격히 줄이 면 경련 , 저혈압 , 졸도 와 같 은 건강 에 해로운 현상 을 일으킬 수 있 으므로 주의 해야 한다 . 24 시간 안 에 과도 한 염분량 만 줄이 면서 근육 을 탄탄 하 게 만드 는 안전 하 고 효과 적 인 5 가지 방법 을 참 고 하 라 . 전략 1 : 물 을 많이 마셔라 탈수 현상 이 일어날 때 , 알도스테론 이 라는 호르몬 이 분비 되 어 신장 에서 소변 으로 염분 을 뺏기 지 않 으려는 현상 이 나타나 기 때문 에 과도 한 염분 이 혈액 에 남 을 수 있 다 . 이 염분 은 피하 층 에 쌓여 , 물 을 끌어당겨 몸 이 부 어 보이 게 만든 다 . 그러나 하루 에 16 컵 이상 물 을 마시 면 알도스테론 의 수치 의 상승 을 막 고 넘치 는 염분 을 몸 밖 으로 배출 시킬 수 있 다 . 많 은 보디빌더 들 이 체내 에 쌓인 과도 한 염분 의 양 을 확실히 제거 하 기 위해 대회 하루 또는 이틀 전 8 리터 이상 의 물 을 마신다 . 그런 다음 무대 에서 몸 이 둔해 지 지 않 도록 쇼 가 열리 는 아침 에 아무것 도 마시 지 않 는다 . 슈퍼마켓 에 가 면 4 리터 짜리 증류수 를 구입 할 수 있 다 . 물 을 구입 할 때 , 염분 이 함유 되 어 있 는지 라벨 을 반드시 확인 하 라 . 증류 되 지 않 은 물 을 마시 게 되 면 상황 이 달라진다 . 슈퍼마켓 에서 판매 하 는 물 은 간혹 염분 함량 이 매우 높 은 경우 ( 리터 당 1 , 000 mg 이상 ) 가 있 다 . 그래서 그러 한 제품 을 피하 기 위해 라벨 을 확인 하 는 습관 이 중요 하 다 . 전략 2 : 고염 도 음식 의 섭취 를 줄여라 이 전략 이 가장 확실 한 방법 이 다 . 하지만 짠맛 이 나 지 않 은 음식 도 염분 에 노출 될 수 있 다는 점 을 감안 할 때 이것 또한 그리 간단 하 지 않 다 . 예 를 들 어 캔 에 들 어 있 는 토마토소스 를 요리 에 이용 할 때 소금 이 첨가 되 는 경우 가 많 다 . 그리고 이 소스 는 다른 음식 과 섞이 게 된다 . 냉동 식품 같 은 가공 식품 은 그 사태 가 더욱 심각 하 다 . 이런 이유 때문 에 가공 식품 의 섭취 를 피해야 하 는 것 이 다 . 그러므로 슈퍼마켓 의 진열대 에 줄지 어 있 는 냉동 피자 , 캔 에 담김 스프 , 인스턴트 스파게티 등 은 구입 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 대신 신선 한 과일 , 야채 , 생선 등 천역 식품 을 섭취 하 라 . 체내 에 축척 된 염분 을 제거 하 기 위해서 , 보디빌딩 대회 나 이 성과 의 데이트 같 은 특정 일 24 - 48 시간 전 에 염분 함유량 이 높 은 식품 을 삼가 고 증류수 를 많이 마셔 몸 밖 으로 배출 시켜야 한다 . 특히 고 탄수화물 식사 를 할 때 염분 섭취 에 주의 를 기울여야 한다 . 이것 은 인슐린 수치 를 상승 시키 는 탄수화물 은 염분 보유량 을 증가 시킬 수 있 기 때문 이 다 . 이러 한 탄수화물 의 악영향 을 피하 려면 염분 도 가 낮 은 오토 밀 , 감자 , 고구마 등 을 섭취 한다 . 이박 에 도 가공 하 지 않 은 천연 식품 , 드레싱 을 바르 지 않 은 닭 가슴살 , 칠면조 , 생선 , 무 지방 우유 또는 요구르트 등 이 여분 섭취 를 줄일 수 있 는 바람직 한 식품 이 다 . 표 1 의 " 소금 함량 표 " 를 참조 하 여 식품 을 선택 하 라 . 표 를 통해 알 수 있 듯이 육안 으로 보 았 을 때 와 달리 염분 함유량 이 높 은 식품 이 의외로 많이 있 다 . 전략 3 : 운동 염분 을 낮추 는 또 다른 방법 은 간단 하 게 운동 을 하 는 것 이 다 . 운동 을 많이 하 는 사람 은 땀 을 통해 염분 을 배출 하 기 때문 에 그렇 지 않 은 사람 보다 염분 으로 인한 피해 가 적 을 것 이 다 . 땀 1 리터 당 3200 mg 의 염분 을 몸 밖 으로 내보낼 수 있 는데 , 이 수치 는 1 시간 동안 심폐 운동 을 했 을 때 산출 한 대략 적 인 양 이 다 . 이런 이유 때문 에 운동 이 심장병 예방 에 효과 적 인 것 이 다 . 전략 4 ; 땀 을 흘려 라 사우 나 혹은 뜨거운 물 이 담긴 욕조 에서 10 분 동안 있 으면 7 - 8 g 의 염분 을 감소 시킬 수 있 다 . 땀 을 통해 염분 을 빠져나가 게 하 는 원인 이 다 . 사우나 전 과 후 에 소변 을 배출 하 고 체중 을 재 면 확실히 알 수 있 다 . 이 는 염분 과 함께 땀 으로 빠져나간 수분 의 양 이 얼마 인지 를 말 해 준다 . 예 를 들 어 체중 을 0 . 5 kg 을 감량 했 다면 , 배출 된 수분 을 보충 하 기 위해 증류수 500 cc 를 마셔야 한다 . 땀 을 통해 염분 이 빠져나간 후 즉시 몸 에 수분 을 보충 해 주 어야 하 고 또 한 체중 감량 을 목적 으로 탈수 현상 을 이용 하 는 방법 은 생명 을 위협 할 수 있 으므로 반드시 주의 해야 한다 . 온도 가 높 은 곳 에 너무 오래 머무르 지 말 라 , 사우나 부스 에서 10 분 이상 있 어서 는 않 된다 . 시망 질환 이나 고 혈압 등 건강 상 에 문제 가 있 는 사람 들 은 고열 에 노출 되 기 전 에 의사 의 진단 을 받 아야 한다 . 임산부 는 뜨거운 욕조 , 사우나 등 을 완전히 피해야 한다 . 그리고 갑자기 차가운 물 로 뛰어드 는 것 은 좋 지 않 다 . 이 는 혈압 을 급격히 상승 시킬 수 있 기 때문 이 다 . 염분 함량 표 식품 단위 염분 ( mg ) 버터 , 마가린 테이블스푼 1 - 120 마늘 Or 양파 소금 티스푼 1 1 , 480 피넛 버터 테이블스푼 2 150 - 250 토마토소스 1 컵 950 프렌치프라이 작 은 크기 500 소금 이 첨가 된 견과 류 28 g 190 포테이토 칩 227 g 1 , 348 저 염도 크래커 1 40 - 70 가공 된 빵 반죽 1 컵 1 , 500 바비큐 소스 or 케첩 테이블 스푼 1 150 피클 , 오이 중간 크기 833 간장 테이블 스푼 2 1 , 100 데리야키 소스 테이블스푼 1 690 스프 1 컵 1 , 000 - 1 , 700 로스트 치킨 1 조각 250 - 350 치즈 2 2 g 200 - 500 푸딩 1 컵 260 - 900 이 수치 는 평균값 이 다 . 염분 수치 가 다르 기 때문 에 특정 상품 의 라벨 을 확인 한다 . 표 ! ) 소금 함유량 전략 5 : 염화칼륨 을 바꿔라 음식 에 소금 뿌리 기 를 좋아하 는 사람 은 특정 일 하루 이틀 전 에 식탁 위 에 소금 대신 염화칼륨 을 준비 해 두 어라 . 왜냐하면 염화칼륨 은 소금 처럼 피부 밑 에 축적 되 지 않 아 몸 이 붓 지 않 기 때문 에 근육 의 선명도 를 떨어뜨릴 일 이 없 다 . 게다가 , 염화칼륨 은 가정 에서 흔히 쓰 는 소금 과 맛 이 똑같 아 빵 과 같이 굽 는 요리 에 많이 사용 된다 . 이렇게 하 면 저 염도 식단 을 병행 하 지 않 아도 된다 . 흥미 롭 게 도 염화칼륨 은 크레아틴 이나 글루타민 처럼 근육 세포 의 부피 를 키우 는 효과 를 지닌다 . 이런 이유 때문 에 많 은 보디빌더 들 이 대회 를 앞두 고 소금 을 염화칼륨 으로 바꾸 기 도 한다 . 염화칼륨 을 하루 4 g ( 4 , 000 mg ) 이상 을 섭취 하 지 말 라 , 또한 심장병 이 있 는 사람 은 사전 에 의사 의 상담 을 받 는다 . 염분 과 건강 염분 을 너무 많이 섭취 하 면 건강 에 해롭 다 ? 관련 전문가 들 의 상당수 가 염분 이 고 혈압 을 비롯 한 각종 심장병 의 원인 이 라고 생각 하 는 가운데 , 현대인 의 Life style 을 살펴보 면 , 이런 질병 을 일으키 는 요인 이 상당수 있 다 . 흡연 , 비 만 , 지방 섭취 , 당뇨 , 운동 부족 등 이 그것 이 다 . 염분 에 대한 " Dietrary Apporoaches To Hypertension ( DASH ) " 의 연구 에 따르 면 식단 에 칼슘 과 칼륨 이 결핍 되 면 염분 을 과하 게 섭취 하 는 경우 보다 고혈압 에 노출 될 확률 이 더욱 높 다고 한다 . 피 실험 자 들 은 신선 한 과일 , 야채 그리고 저 지방 식품 들 을 섭취 하 였 는데 , 흥미 롭 게 도 소금 섭취 를 제한 하 지 않 았 는데 도 불구 하 고 혈압 이 낮 아 져 정상 수치 를 유지 하 게 되 었 다 . 두말 할 필요 도 없이 , 염분 에 민감 한 고혈압 환자 의 22 % 가 가장 확실 한 효과 를 보였 다 . 하지만 건강 한 사람 들 도 저 염도 식단 을 통해 그 이로움 을 경험 했 다 . DASH 의 최근 연구 에서 도 저 염도 식사 를 한 피 실험 자 들 의 혈압 이 낮 아 지 는 현상 이 나타났 다 . 염분 섭취 의 제한 은 심폐 시스템 을 더욱 원활히 건강 을 향상 시키 는 한 가지 방법 이 될 수 있 다 . 마지막 으로 염분 의 양 을 적당히 유지 하 면 소변 으로 빠져나가 는 칼슘 의 손실 을 줄일 수 있 어 뼈 의 건강 을 지킬 수 있 다 . 즉 , 나이 가 들어도 골절상 의 피해 를 덜 입 게 된다 . 염분 , 물 지구력 게토레이 와 같 은 스포츠 이온 음료 에 염분 이 포함 되 어 있 다 . 한 실험 보고 에 의하 면 , 3 시간 동안 운동 을 하 면서 땀 으로 빠져나간 염분 을 이러 한 음료 로 보충 할 수 있 다고 한다 . 이 는 스포츠 음료 를 마시 면 몸 의 수분 이 유지 하 도록 돕 기 때문 이 다 . 만약 충분 한 수분 을 공급 하 지 않 으면 땀 으로 염분 을 너무 많이 빼앗기 게 되 어 운동 을 하 기 가 힘들 어 진다 . 체중 의 약 1 - 2 % 만 수분 을 잃 어 버리 더라도 유산소 능력 과 지구력 을 충분히 손상 시킬 수 있 다 . 특히 높 은 기온 에서 더욱 그러 하 다 . 마라톤 과 같이 고강 도 지구력 이 필요 한 사람 은 운동 전후 그리고 운동 중간 때 매 15 분 마다 염분 이 포함 된 스포츠 음료 를 마셔서 수분 과 염분 의 양 을 맞춰야 한다 . 오랜 시간 지속 하 는 운동 을 할 때 는 전해질 과 에너지 를 보충 해 주 어야 한다 . 물 보다 는 스포츠 음료 를 마시 는 것 이 좋 다 . 다음 과 같이 직접 만들 어 마실 수 도 있 다 . 1 , 소금 1 / 3 티스푼 2 , 설탕 1 / 2 컵 3 . 물 4 컵 ( 한 컵 에 180 ml ) 4 . 레몬주스 반 컵 이렇게 만든 음료 는 1 시간 이상 지속 되 는 운동 에서 염분 , 수분 , 탄수화물 을 공급 하 여 지구력 을 유지 시킬 수 있 고 , 맛 이 없 는 물 과 는 달리 새콤달콤 한 레몬 맛 때문 에 많 은 양 을 부담없이 마실 수 있 는 장점 을 지닌다 . 대체로 1 시간 이하 의 가벼운 운동 이나 웨이트 트레이닝 에 는 보통 물 을 마신다 . 보통 보디빌딩 처럼 간헐 적 으로 실시 하 는 운동 에 는 염분 을 함유 한 음료 를 마시 지 는 않 는다 . 공유 하 기 글 요소