한 중소기업 의 차장 인 손 판 기 ( 41 ) 씨 는 얼마 전 부터 회사 근처 헬스 장 에 다닌다 . 복부 비만 때문 이 다 . 손 씨 는 키 168 ㎝ 에 몸무게 61 . 7 ㎏, 기초 대 사량 1468 ㎉ 정도 로 적당 한 편 이 다 . 하지만 복부 비만도 에서 는 기준치 를 조금 넘겨 불합격 판정 을 받 았 다 . 손 씨 는 복부 비만 이 각종 만성 질환 의 시작점 이 라는 말 을 듣 고 다이어트 를 결심 했 다 . 주 중 열심히 운동 하 고 배고픔 을 참 아 가 며 소식 을 했 더니 처음 엔 몸 이 좀 가벼워 지 는 느낌 이 었 다 . 하지만 한 달 이 지난 지금 , 체중 은 오히려 1 ㎏ 정도 늘 었 다 . 비 만 클리닉 에서 진단 을 받 아 보 니 주말 생활 습관 때문 이 라는 것 . 주중 다이어트 로 인한 보상 심리 때문 에 주말 에 는 좀 많이 먹 어도 상관 없 다고 생각 한 것 이 잘못 이 었 다 . 주 중 에 열심히 뺀 살 보다 주말 에 찐 살 이 더 많 았 던 것 이 다 . 주중 체중 관리 는 ‘ 깔끔 ’ 섭취 칼로리 = 손 씨 는 경기 과천 집 에서 서울 신사동 회사 까지 지하철 로 출퇴근 한다 . 아침 6 시 에 일어나 도 출근 이 1 시간 가량 걸리 므로 아침 식사 는 주로 토마토 주스 한 잔 ( 54 ㎉) 으로 해결 한다 . 점심 은 특별 한 약속 이 없 는 한 구내 식당 에서 먹 는다 . 식사 는 구내식당 영양사 가 정확히 칼로리 를 계산 해서 만든 것 으로 평균 670 ㎉ 정도 로 적 은 편 이 다 . 주요 메뉴 는 잡곡밥 에 나물 무침 , 김치 , 국 등 이 며 생선 구이 나 고기볶음 의 특별 메뉴 는 매일 바뀐다 . 아랫배 가 걱정 돼 오후 간식 은 인스턴트 커피 한 잔 ( 45 ㎉) 과 녹차 3 잔 ( 9 ㎉) 정도 로 그친다 . 저녁 식사 는 대개 집 에서 한다 . 남편 의 건강 을 많이 챙기 는 부인 은 저녁 에 많이 먹 으면 살찐다고 소식 을 권한다 ( 평균 600 ㎉). 소모 열량 = 손씨 의 하루 가장 많 은 운동량 은 지하철 출퇴근 . 집 에서 걸어서 지하철역 까지 간 다음 계단 을 오르내리 고 , 다시 지하철역 에서 회사 까지 걸어가 는데 평균 164 ㎉( 편도 ) 가 소모 된다 . 따로 운동 도 한다 . 점심 시간 을 쪼개 회사 근처 헬스클럽 에서 유산소 운동 과 근력 운동 을 30 분 간 하 고 ( 128 ㎉) 15 분 간 점심 을 먹 는다 . 가끔 저녁 식사 후 에 아파트 단지 를 한 바퀴 돌 때 도 있 으나 , 가벼운 산책 수준 이 다 . 외근 을 나가 면 칼로리 소모량 이 크 게 는다 . 거래처 에 다녀오 면 300 ㎉ 쯤 소모 한다 . 주말 은 다이어트 손 놓 는 날 ? 섭취 칼로리 = 손 씨 는 토요일 휴무 가 된 뒤 거의 매주 금요일 저녁 약속 을 잡 는다 . 1 차 저녁 에 이 어 2 차 맥주 한잔 까지 곁들이 면 새벽 2 시 넘 어 귀가 하 기 일쑤 여서 토요일 아침 은 늦 게 까지 잠 을 잔다 . 오전 11 시 쯤 일어나 면 아침 식사 는 생략 하 고 부인 , 아이 들 ( 15 · 12 살 딸 둘 ) 과 패밀리 레스토랑 을 주로 찾 는다 . 아이 들 이 좋 아 하 는 케이준 치킨 샐러드 에 치킨 파스타 , 글레이즈 립 한 조각 과 귀리 빵 2 개 , 버팔로 윙 4 조각 과 오렌지 에이드 까지 시켜서 네 식구 가 맛있 게 먹 었 다 . 1 인 당 섭취 칼로리 는 약 2500 ㎉. 토요일 밤 에 는 가족 이 찜질방 에 자주 간다 . 주 중 에 쌓인 피로 도 풀 고 평소 아이 들 과 살갑 게 얘기 할 기회 가 없 어서 미안 한데 가장 ( 家長 ) 의 도리 를 하 는 것 같 아 위로 도 받 는다 . 찜질방 에서 식구 들 이 모여 앉 아 컵라면 에 구운 계란 , 달짝지근 한 식혜 와 과자 등 을 먹 다 보 면 1 인 당 1000 ㎉ 가 훌쩍 넘 는다 . 일요일 일과 도 토요일 과 비슷 하 다 . 일요일 은 아침 을 거르 고 점심 으로 중국 음식 이나 피자 를 시켜 먹 는 경우 가 잦 다 . 맞벌이 를 하 는 아내 가 주말 만 은 쉬 고 싶 어 하 기 때문 이 다 . 일요일 밤 에 는 평소 먹 기 힘든 요리 를 만들 어서 식구 들 이 함께 먹 는다 . 김치 나 김구이 , 멸치 볶음 등 의 기본 반찬 은 그대로 지만 찜 이나 튀김 등 만드 는 데 시간 이 많이 걸리 는 음식 이 추가 된다 . 주말 소모 열량 = 주말 하루 손씨 의 운동량 은 형편없 다 . 소파 에 누워 TV 를 보 거나 , 집 에서 찜질방 까지 걸어가 는 정도 다 . 평일 에 는 회사 근처 헬스클럽 에서 뛰 기 라도 하 지만 , 주말 에 일부러 헬스클럽 에 갈 수 는 없 다 . 외식 을 갈 때 에 도 대부분 승용차 를 이용 하 므로 걷 는 양 은 얼마 되 지 않 는다 . 만보기 로 측정 해 본 결과 주말 하루 평균 그 의 걸음걸이 는 4168 보로 주중 평균 ( 1 만 691 보 ) 의 38 . 9 % 에 그쳤 다 . 손씨 의 ‘ 칼로리 가계부 ’ 를 살펴보 니 … 주중 ( 월 ~ 금요일 ) 과 주말 ( 토 ~ 일요일 ) 손씨 의 칼로리 가계부 를 살펴보 자 . 우선 주중 ‘ 수입 ( 섭취 칼로리 ) ’. 월 ~ 금요일 총 섭취 칼로리 는 8338 ㎉( 1 일 평균 1667 . 6 ㎉) 이 다 . 기초 대 사량 에 운동량 을 더한 ‘ 지출 ( 소모 한 칼로리 ) ’ 은 1 만 852 ㎉( 1 일 평균 2170 . 4 ㎉) 였 다 . 수입 에서 지출 을 빼 면 - 2514 ㎉ 다 . 칼로리 수입 ? 지출 이 마이너스 를 기록 , 이 상태 만 유지 하 면 체중 이 줄어들 것 이 다 . 하지만 주말 은 전혀 딴판 이 다 . 주말 이틀 간 ‘ 수입 ’ 은 7186 ㎉( 1 일 평균 3593 ㎉),‘ 지출 ’ 은 3062 ㎉( 1 일 평균 1531 ㎉) 다 . 수입 에서 지출 을 빼 면 + 4124 ㎉ 가 된다 . 이틀 동안 은 엄청난 흑자 를 기록 했 다 . 일 주일 전체 로 계산 하 면 + 1786 ㎉( 4124 - 2514 ) 의 흑자 이 다 . 칼로리 로 계산 하 면 손씨 는 주 중 에 0 . 36 ㎏ 정도 체중 이 빠지 지만 , 주말 에 0 . 59 ㎏ 이 찌 는 셈 이 어서 결과 적 으로 1 주일 간 0 . 23 ㎏ 체중 증가 현상 이 나타나 게 된다 . 비 만 전문 클리닉 인 365 mc 김하진 원장 은 “ 살 빼 기 의 왕도 는 칼로리 가계부 를 ‘ 적자 ’ 로 유지 하 는 것 ” 이 라며 “ 칼로리 가계부 가 계속 흑자 인 가정 은 생활 습관 병 등 으로 예금 통장 이 적자 가 될 가능 성 이 많 다는 점 을 알 아야 한다 ” 고 말 했 다 . 주말 다이어트 지속 10 계명 ( 1 ) 평일 의 생활 패턴 을 유지 하 라 동일 한 패턴 으로 생활 하 는 것 이 쉬 는 것 이 다 . ( 2 ) 가족 과 함께 가까운 공원 으로 산책 을 나가 라 좋 은 공기 와 적당 한 활동 은 몸 을 더 상쾌 하 게 만든 다 . ( 3 ) 세끼 규칙 적 으로 식사 하 라 하루 세끼 를 규칙 적 으로 챙기 는 것 만 으로 도 건강 을 지킬 수 있 다 . ( 4 ) 외식 을 줄여라 외식 메뉴 는 고 칼로리 인 경우 가 많 다 . ( 5 ) 식사 를 할 때 는 너무 빨리 먹 지 않 아야 식사 를 빨리 하 면 포만감 을 잘 느끼 지 못해 많이 먹 기 쉽 다 . ( 6 ) 일요일 저녁 엔 반신욕 을 즐겨라 식욕 을 억제 해 많이 먹 는 것 을 예방 하 고 , 피로 를 푸 는 효과 가 있 다 . ( 7 ) TV 를 멀리 하 라 TV 시청 은 하루 2 시간 을 넘 지 말 고 야외 활동 을 늘려라 . ( 8 ) 차 를 쉬 게 하 고 , 주말 만큼 은 ‘ 뚜벅 이 족 ( 族 ) ’ 이 되 자 자동차 로 이동 하 면 하루 운동량 은 극히 적 을 수 밖에 없 다 . ( 9 ) 주말 식사 일기 , 운동 일기 를 써 보 자 자신 이 얼마나 많 은 칼로리 를 섭취 하 는지 알 수 있 다 . 7000 ㎉ 당 1 ㎏ 이 찐다 . ( 10 ) 스트레스 를 원천 봉쇄 하 라 스트레스 는 과식 하 게 하 거나 활동 을 적 게 만든 다 . 공유 하 기 글 요소