http : / / cafe . daum . net / graphenebelt [ 정보 충전 ] 척추 건강 지키 는 ' 매켄지 운동 법 ' KBS | KBS | 입력 2016 . 02 . 19 13 : 07 목 뒤 나 어깨 , 등 이 자주 결리 고 자 고 일어나 도 개운 하 지 증상 들 , 척추 건강 이 위험 하 다는 신호 라고 하 는데요 . 이런 증상 에 도움 이 되 는 매켄지 운동 이 라는 것 이 인기 를 끌 고 있 습니다 . 어떤 운동 인지 , 또 어떤 효과 가 있 는지 알아봅니다 . 사무실 에서 매켄지 운동 을 하 고 있 는 사람 들 . 하나 같이 목 을 쭉 뒤 로 젖히 고 위 를 보 고 있 는데요 . 최성경 ( 서울시 종로구 ) : " 하루 종일 컴퓨터 모니터 를 보 기 때문 에 목과 허리 가 매우 아파서 직원 들 과 틈틈이 매켄지 운동 을 다 같이 하 려고 노력 하 고 있 습니다 . " 평소 목 통증 이 심하 다는 남성 과 함께 매켄지 운동 을 배워 볼까요 . 우선 , 앉 은 자세 에서 15 분 마다 한 번 씩 해 주 면 좋 은 동작 인데요 . 허리 를 활 처럼 곧 게 펴 고 견갑골 을 뒤 로 모아 어깨 를 젖힌 뒤 고개 를 들 어 하늘 을 보 며 5 초간 유지 합니다 . 정선근 ( 서울대 병원 재활 의학 과 교수 ) : " 목 을 뒤 로 젖힐 때 방 사통 ( 어깻죽지 나 팔 쪽 으로 퍼져 나가 는 통증 ) 이 생기 면 절대 안 됩니다 . 목 을 뒤 로 젖혀서 어느 순간 에 방 사통 이 오 면 그 직전 에 멈춰야 합니다 . " 이번 엔 서 서 하 는 동작 인데요 . 발 을 어깨 보다 약간 넓 게 벌린 뒤 양손 을 허리 에 대 고 코 로 숨 을 들이마시 며 상체 를 서서히 뒤 로 젖혀 줍니다 . 그 상태 로 5 ~ 10 초 정도 유지 한 뒤 숨 을 내뱉 으며 천천히 돌아오 면 됩니다 . 매켄지 운동 은 척추 전반 의 건강 에 도움 을 주 는데요 . 허리 쪽 통증 이 있 다면 엎드려 하 는 자세 도 좋 습니다 . 성 관식 ( 서울대 병원 재활 의학 과 물리 치료사 ) : "( 엎드려서 ) 코 로 숨 을 들이마시 고 입 으로 그것 보다 2 배 이상 길 게 숨 을 내뱉 으면 됩니다 . 완벽 한 이완 운동 이 될 수 있 도록 길 게 내뱉 는 게 중요 합니다 . " 그 다음 두 주먹 을 턱 아래 괴 고 , 통증 이 없 다면 팔꿈치 로 상체 를 지지 하 며 몸 을 좀 더 들 어 올립니다 . 통증 이 전혀 없 다면 팔 을 완전히 펴 는 동작 까지 할 수 있 는데요 . 이 자세 는 아침 , 저녁 으로 5 분 씩 해 주 면 좋 다고 합니다 . " 매켄지 운동 을 잠깐 만 했는데도 허리 와 목 의 통증 이 조금 전 보다 훨씬 나아진 것 같 습니다 . 앞 으로 이 운동 을 자주 해야 할 것 같 습니다 . " 6 년 전 목 디스크 진단 을 받 았 다는 이 20 대 남성 도 매켄지 운동 을 실천 하 면서 통증 이 크 게 줄 었 다고 하 는데요 . 이동주 ( 부산시 북구 ) : " 꾸준히 하 다 보 니 증세 가 좋 아 지 더라고요 . 그래서 지금 은 전혀 일상 생활 하 는 데 문제 되 지 않 을 정도 로 호전 됐 습니다 . " 매켄지 운동 은 척추 건강 에 왜 도움 이 되 는 걸까요 ? 정선근 ( 서울대 병원 재활 의학 과 교수 ) : " 목 을 뒤 로 젖히 는 매켄지 동작 을 하 게 되 면 뒤 로 나와 있 던 디스크 의 수 핵 이 앞 으로 움직이 게 됩니다 . 원래 있 던 자리 로 되돌아가 는 거 죠 . 이 동작 이 탈출 된 디스크 를 줄어들 게 하 는 기능 을 합니다 . " 단 , 사람 마다 증세 나 상태 가 다르 기 때문 에 , 통증 이 있 는 경우 라면 반드시 전문가 의 진단 과 함께 해야 하 고요 . 또 , 평소 스마트 폰 을 쓸 때 자세 를 바로 하 는 것 도 잊 지 마세요 . 일상 생활 속 에서 틈틈이 할 수 있 는 간단 한 매켄지 운동 으로 우리 몸 의 기둥 인 목과 척추 건강 지키 세요 . 지금 까지 정보 충전 강서 은 이 었 습니다 . KBS 매켄지 체조 ( 매켄지 운동 ) ‘ McKenzie Exercise ’ or ' McKenzie Method ' • 요약 서 있 거나 엎드린 자세 에서 상체 를 젖혀 목과 허리 의 근육 을 풀 어 주 는 운동 뉴질랜드 의 물리치료사 로빈 매켄지 ( Robin McKenzie ) 가 고안 한 운동 이 다 . 영어 로 는 ‘ McKenzie Exercise ’ 혹은 ‘ McKenzie Method ’ 라 한다 . 한국 에서 는 ‘ 매켄지 체조 ’ 나 ‘ 매켄지 운동 ’ 등 으로 불린다 . 매켄지 체조 는 목과 척추 를 뒤 로 젖혀 주 는 동작 으로 허리 와 목 의 근육 을 풀 어 준다 . 체조 는 선 자세 와 앉 은 자세 , 엎드린 자세 에서 도 가능 하 다 . 선 자세 에서 는 허리 에 손 을 댄 자세 로 몸 을 뒤 로 젖히 는 것 이 다 . 몸 을 젖힌 상태 에서 코 로 숨 을 들이쉬 었 다가 멈춘 다음 5 초 정도 유지 한다 . 같 은 방법 으로 의자 에 앉 은 자세 에서 허리 를 펴 고 견갑골 을 젖혀 팔 을 뒤로한 다음 목과 허리 를 천천히 뒤 로 젖힐 수 도 있 다 . 엎드린 자세 는 하체 를 바닥 에 붙인 상태 에서 손 으로 상체 를 지탱 해 올리 는 것 이 다 . 먼저 팔꿈치 를 나란히 앞 으로 한 다음 , 팔 과 손 으로 지탱 한 상태 에서 상체 를 천천히 일으킨다 . 단 골반 은 바닥 에 붙 어 있 어야 한다 . 상체 가 올라간 상태 에서 잠시 유지 했 다가 다시 천천히 어깨 를 내리 며 내려온다 . 매켄지 체조 는 거북목 증후군 이나 흔히 디스크 라 불리 는 요추 추간판 탈출증 예방 에 효과 가 있 다고 알려졌 다 . 거북목 증후군 이 란 장시간 컴퓨터 를 할 때 처럼 고개 를 앞 으로 내미 는 자세 를 계속 해 목과 어깨 등 에 무리 가 생기 는 증상 이 다 . 특히 컴퓨터 모니터 나 스마트폰 , 책 등 아래쪽 을 내려다보 는 자세 를 오래 유지 할 경우 발생 한다 . 목과 어깨 , 등 근육 에 광범위 한 통증 이 느껴 지 며 두통 과 어지럼증 , 팔 의 저림 등 이 나타날 수 있 다 . 출처 : 다음 백과사전 거북목 , 목 디스크 예방 운동 매켄지 체조 가 뜬다 ! 요즘 학생 이나 어른 이나 청년 이나 모두 들 스마트폰 에 빠져 있 습니다 . 거의 스마트폰 과 함께 라고 해도 과언 이 아닐 정도 로 말 이 죠 ! 여러분 들 은 어떤 가요 ? 그래서 스마트폰 과 컴퓨터 를 많이 사용 하 는 사람 들 에게 나타나 는 증상 이 거북목 증상 과 목 디스크 라고 합니다 . 매켄지 체조 는 척추 를 뒤 로 젖혀 주 는 체조 이 고 앉 아서 도 할 수 있 는 운동 입니다 . 저 도 이 기사 를 보 자마자 바로 해 봤 는데요 효과 가 상당히 좋 은 것 같 아 요목 이랑 어깨 랑 시원 한 느낌 이 나 더라구요 매켄지 체조 방법 은 너무나 간단 하 고 언제 어디 서 나 할 수 있 다는 장점 이 있 어요 ! 15 분 마다 5 초간 어깨 와 고래 를 뒤 로 젖혀 주 기 저 도 오늘 부터 가끔 씩 몸 이 뻐근 하 다고 생각 될 때 는 매켄지 체조 를 해 보 아야 겠어요 ! 우리 평화 카페 가족 들 분 들 도 시간 날 때 한 번 쯤 해 보 세요 ! 오늘 하루 도 건강 하 고 행복 하 게 시작 해 보 아요 ^^▶ 기사 출처 : 10 萬 이 추천 한 ' 매켄지 체조 '… 거북목 증후군 막 는다 http : / / mcaf . ee / dnlirp 맥켄지 운동 ( McKenzie extension ) 맥켄지 운동 ( McKenzie extension ) 은 요통 을 치료 하 는 탁월 한 운동 법 중 하나 다 . 뉴질랜드 물리치료사 였 던 로빈 맥켄지 가 1981 년 만들 어 진 치료법 이 다 . 맥켄지 운동 ( McKenzie extension ) 은 허리 와 목 관절 을 교정 하 여 주 고 통증 을 완화 시켜 준다 . 맥켄지 운동 의 기본 개념 은 몸 의 구조 와 반 대로 움직이 는 것 이 다 . 사람 들 은 대체로 몸 을 안 으로 굽혀 활동 한다 . 편하 기 때문 이 다 . 그러나 오랫동안 지속 하 면 S 형태 의 몸 이 일자 형태 나 척추 가 굽 어 발생 하 는 척추측만증 이 일어난다 . 이러 한 질병 은 잘못 된 자세 를 지속 적 으로 유지 할 경우 일어난다 . 일 자목 이나 척추측만증 은 틀어진 모습 으로 만 있 지 않 고 통증 을 유발 하 고 심하 면 장기 에 까지 무리 를 주 어 여러 가지 통증 과 합병증 을 유발 시킬 수 있 으며 , 성장기 어린이 나 청소년 의 경우 신장 에 도 영향 을 미친다 . 그러므로 바른 자세 를 갖 는 것 이 중요 하 며 , 습관 적 으로 운동 을 해 주 어야 한다 . 몸 을 바로 교정 하 는 운동 은 여러 가지 가 있 지만 요통 과 목 통증 을 치료 하 는 탁월 한 방법 은 맥켄지 운동 이 최고 다 . 맥켄지 운동 은 자세 를 바로 잡 아 주 고 , 안 으로 굽 은 몸 을 교정 해 장기 들 이 힘들 지 않 도록 만들 어 준다 . 하루 아침 에 효과 가 나타나 지 는 않 지만 한 달 정도 꾸준히 해 주 면 탁월 한 효과 를 볼 수 있 다 . 어떤 연구 에서 는 요통 치료 에 맥켄지 운동 을 통해 통증 의 상당 부분 이 감소 되 었 다고 밝히 고 있 다 . 동영상 보 기 https : / / www . youtube . com / watch ? feature = player _ embedded & v = wBOp - ugJbTQhttps : / / www . youtube . com / watch ? v = ZY 3 s 2 Y 1 dTck & feature = player _ embedded 맥켄지 통증 치료법 로 빈 맥켄지 저 / 고도일 저 ※ 책 소개 전문 의료인 의 도움 없이 도 지속 적 이 고 정기 적 으로 누구 나 할 수 있 는 요통 이나 목부 위 통증 에 대한 각각 의 독특 한 7 가지 운동 법 이 소개 되 어 있 다 . 요통 과 목부 위 통증 에 대한 풍부 하 고 깊이 있 는 내용 을 담 고 있 으며 , 100 컷 이상 의 사진 과 실제 치료 사례 도 수록 되 어 있 다 . 그리고 허리 와 목 이 어떻 게 작동 하 는지 , 통증 의 일반 적 인 원인 은 무엇 인지 에 대한 자세 한 내용 도 서술 되 어 있 다 . 이 책 의 핵심 은 맥켄지 요법 운동 을 어떻게 할 것 인지 에 대한 상세 한 내용 이 다 . 즉 , 이 요법 을 언제 , 어떻게 각자 에 맞 게 적용 시킬 것 인가 에 관한 구체 적 이 고 체계 적 인 내용 이 다 . 또한 급 성 요통 과 급 성 목부 위 통증 을 겪 고 있 는 사람 들 과 임신부 , 운동 선수 , 노인 등 과 같 은 특수 한 경우 의 주 의 사항 과 지시 사항 도 포함 되 어 있 다 . ※ 목차 머리말 1 . 요통 과 목부 위 통증 을 멈추 게 할 수 있 다 2 . 허리 와 목 이 어떻 게 작동 하 고 왜 손상 받 는가 3 . 허리 문제 4 . 요통 의 일반 적 인 원인 5 . 허리 를 위한 멕켄지 요법 운동 6 . 허리 운동 을 언제 할 것 인가 7 . 급 성 요통 을 가진 사람 들 을 위한 지시 사항 8 . 특별 한 허리 상황 9 . 일반 적 인 허리 치료법 과 해결 10 . 목 의 문제 11 . 목부 위 통증 의 일반 적 인 원인 12 . 목 을 위한 맥켄지 요법 운동 13 . 목 운동 은 언제 할 것 인가 14 . 급 성 목부 위 통증 을 가진 사람 들 을 위한 지시 사항 15 . 급 성 요통 이 있 을 때 16 . 급 성 목부 위 통증 이 있 을 때 부록 A . 맥켄지 훈련 을 받 은 전문 의료인 을 찾 는 방법 부록 B . 허리 와 목 을 위한 제품 저자 와 공저자 에 대하 여 # 메디 업 # 건강 / 의학서 적 맥켄지 통증 치료법 출처 http : / / www . mediup . co . kr / ♣ 맥켄지 ( 맥킨지 ) 신전 운동 부작용 / 허리 디스크 에 효과 있 나 ? ♣ 허리 디스크 커뮤니티 중심 으로 맥켄지 운동 이 유행 입니다 . 디스크 보존 치료 로 정말 좋 다면서 , 많 은 분 들 이 추천 하 고 있 는데요 . 멕켄지 운동 이 과연 허리 디스크 에 효과 적 인지 알아보 겠 습니다 . 허리 디스크 환자 의 척추 는 전만 ( 앞 으로 튀 어 나감 ) 또는 후 만 ( 뒤 로 튀 어 나감 ) 으로 되 어 있 으며 그 로 인한 압력 증가 로 추간판 이 튀어나와 신경 을 누르 게 되 어 있 습니다 . 멕켄지 운동 은 원래 환자 군 중 일부 에서 요통 감소 에 효과 가 나타나 개발 된 운동 입니다 . 5 단계 의 신전 , 2 단계 의 굴곡 으로 구성 되 며 통증 이 심해 지 면 맥켄지 에서 는 운동 을 하 지 않 기 를 권유 합니다 . 맥켄지 운동 중 에 엎드려서 신전 하 는 동작 은 급성 디스크 , 디스크 초기 전만 으로 인한 전 만 증과 협착증 등 에 는 매우 안 좋 은 자세 입니다 . 시전 을 하 게 되 면 이론 상 으로 는 디스크 후 돌출 을 앞 으로 보낼 수 있 다고 하나 디스크 환자 의 척추뼈 상태 는 위 의 이미지 처럼 가지런 하 게 있 지 않 다는 점 을 간과 하 지 말 아야 합니다 . 만약 전만 된 척추뼈 가 신전 자세 로 인해 앞 으로 더 튀 어 나간다면 추간판 내 압력 증가 로 인해 디스크 가 터져 버릴 수 도 있 는 것 입니다 . 허리 를 젖히 는 자세 자체 는 허리 디스크 통증 의 원인 과 자세 , 척추 상태 를 점검 받 은 후 에 치료 를 먼저 받 고 재활 개념 으로 천천히 시작 해야 합니다 . 신전 에 의한 좌골 신경통 이 악화 될 경우 절대로 해서 는 안 되 는 운동 이 며 , 맥켄지 는 디스크 팽윤 정도 의 상태 일 때 좋 은 운동 이 라고 할 수 있 겠 습니다 . 그러나 아직 치료법 으로서 는 운동 자체 의 의미 를 넘 어서 많 은 이견 이 있 으며 만성 요 통자 , 허리 수술 을 받 은 사람 추간판 협착증 , 후 관절 증후군 인 사람 은 매우 주의 해서 시행 해야 하 는 운동 입니다 . 건강 할 때 평소 요가 , 필라테스 등 으로 척추 주변 조직 과 근육 을 탄탄히 하 는 생활 습관 이 중요 하 면 당장 통증 이 심할 때 는 보존 치료 로서 도 교정 치료 를 우선 시행 해야 합니다 . 신전 , 굴곡 운동 으로 인해 근육 이 발달 하 기 까지 는 오랜 시간 이 걸리 며 또 요통 의 원인 은 바르 지 못한 척추 이 기 때문 에 그 상태 에서 하 는 운동 은 근육 을 비대칭 으로 발달 시키 게 됩니다 . 허리 디스크 로 인한 요통 , 급성 요통 때 에 는 시기 를 놓치 지 말 고 먼저 교정 치료 를 통해 안정 된 척추 를 먼저 만들 어 가 는 것 이 좋 겠 습니다 . // [ 허리 건강 ] 십종 요통 : 당신 의 허리 가 아픈 10 가지 이유 ( 노인 건강 ) 국민 건강보험공단 - 건강 천사 출처 http : / / blog . daum . net / nhicblog / 2428 맥켄지 운동 McKenzie Exercise 척추 의 해부학 적 구조 사람 의 척추 는 경추 , 흉추 , 요추 , 그리고 천추 의 4 개 부분 으로 구분 되 며 , 모두 25 개 의 척추뼈 가 수직 으로 연결 되 어 우리 몸 의 중심 을 지지 하 는 기둥 역할 을 하 고 있 습니다 . 허리뼈 인 요추 는 5 개 의 뼈 로 되 어 있 습니다 . 총 5 개 의 뼈 로 구성 된 사람 의 허리뼈 ( 요추 ) 는 일직선 이 아닌 역 C 자 모양 의 커브 ( 척추 전체 2 개 의 S 자 ) 를 그리 고 있 는 형태 가 정상 입니다 . 목 맥켄지 운동 ( McKenzie Exercise ) 원문 보 기 http : / / snuhgangnam . blog . me / 220206717613 ( 서울 대학교 병원 강남 센터 ) 추 나 의학 Chuna manual Medicine , 推拿 醫學 추 ( 推 ) 밀 추 , 나 ( 拿 ) 당길 나 밀 고 당긴다는 뜻 . 밀 고 당기 고 힘 을 주 어서 몸 의 균형 과 평 형 조화 를 이루 게 하 여 건강 을 유지 , 증진 시키 는 치료 의학 . 전통 적 물리 성질 을 응용 한 치료 방법 . 손가락 과 손바닥 으로 힘 의 방향 과 강약 을 조절 하 여 밀 고 당기 고 , 누르 고 꼬집 어 올리 며 , 또한 원형 마찰 등 의 방법 을 통해 효과 를 나타내 는 치료 의학 을 말 한다 . 선진 양한 ( 先秦 兩 漢 ) 때 의 의학서 인 《 황제내경 ( 黃帝 內經 ) 》 과 《 황제 기백 안마 십 권 》 에서 완전 한 한의학 이론 체계 를 확립 하 였 다 . 인체 에 대한 부작용 이 없 으며 치료 효과 도 뚜렷 한 전통 적 물리 성질 을 응용 한 치료 방법 이 며 신경 계 의 자율 신경 을 편안 하 게 하 여 자체 저항력 과 활동력 을 왕성 하 게 해준다 . 따라서 몸 의 균형 과 평 형 및 조화 를 이루 게 하 여 건강 을 유지 , 증진 시켜 주 는 실용 의학 이 다 . 추 나 는 기본 적 으로 6 종류 로 나눈다 . 가볍 게 문지르 는 경찰법 ( 輕 擦 法 ) , 꼬집 어 문지르 는 날 유법 , 눌러 문지르 는 안유 법 , 가볍 게 두드리 는 고타 법 ( 敲 打 法 ) , 손바닥 을 오므려 가볍 게 두드리 는 박타 법 ( 拍 打 法 ) 등 이 있 다 . 그 밖 에 도 권타 법 ( 拳打 法 ) , 측 타법 ( 側 打 法 ) , 지 고 법 ( 指 敲 法 ) , 진전 법 ( 震 顫 法 ) 등 이 있 다 . 추 나 치료법 은 두통 , 요통 , 식욕 부진 , 고 혈압 , 당뇨병 등 과 각종 신경 성 스트레스 및 질병 의 예방 과 치료 에 생리 적 조화 를 시켜줌 으로써 가능 하 다 . [ 네이버 지식 백과 ] 추 나 의학 [ Chuna manual Medicine , 推拿 醫學 ] ( 두산 백과 ) 윌리엄 운동 ( William exercise ) ※ William exercise - trunk flexion 위주 - Lumbar lordosis 감소 목적 - 척추 후방 을 넓혀 줌 - 복근 강화 - 척추 신근 신장 " Abdominal strengthening , Posterior pelvic tilting " 신장 효과 는 한 동작 을 적어도 5 초 이상 해야 ( 1 ) Pelvic posterior tilt = Flatten your back ․ 엉덩이 ( G . maximus , G . medius ) 의 근력 강화 를 목적 ․ 신체 접촉 부위 를 인식 하 기 위해서 부드러운 표면 보다 딱딱 한 표면 이 보다 바람직 함 . ․ 무릎 을 굽히 고 배 에 힘 을 주 어 허리 가 바닥 에 밀착 되 게 함 . ( 2 ) Sit - up ․ 복근 의 근력 강화 를 목적 ․ 누운 상태 에서 무릎 을 약간 굽히 고 양팔 을 무릎 쪽 으로 가져가 면서 천천히 윗몸 을 일으킴 ( 3 ) Knee to chest ․ low back muscle 의 stretching 을 위해 ․ 누운 상태 에서 양 무릎 을 어깨 쪽 으로 끌 어 당김 ․ 다리 를 약간 벌린 상태 로 수행 하 며 , 무릎 에 stress 를 가하 지 말 것 ( 4 ) Toe touch = hamstring stretching ․ 요 천추 굴곡 의 회복 및 back muscle , hamstring 의 stretching 을 위해 ․ 무릎 을 펴 고 앉 은 자세 에서 허리 를 앞 으로 구부려 양손 이 발끝 에 닿 도록 ․ 이때 발 은 배측 굴곡 이 되 어야 함 ^^ ( 5 ) 고관절 굴근 신장 ․ 엉덩이 의 굴곡 근 을 stretching 하 기 위해 . ․ 한 쪽 다리 는 무릎 을 굽히 고 다른 다리 는 폄 . ( 6 ) 선 자세 에서 쪼그려 앉 기 ․ 요천 추굴 곡 의 회복 과 대둔근 및 rectus femoris 의 능동 적 근력 강화 ․ 양발 을 가슴너비 로 벌린 채 그대로 쪼그려 앉 음 ․ 이 때 체중 이 뒤꿈치 에 실려야 함 ․ 운동 을 수행 하 는 동안 척추 전체 가 굴곡 된 상태 를 유지 할 것 ․ 또한 턱 은 가슴 에 붙인 상태 이 며 , 양팔 은 편 채 무릎 사이 에 넣 음 어때요 ? 생각 보다 쉽 죠 ? 허리 가 많이 아프 다 ! ! 하 시 는 분 들 은 요 운동 추천 합니다 ^^ 병원 에서 도 많이 추천 하 는 운동 법 입니다 ~~![ 출처 ] 영남 이 공대 물리치료 과 http : / / blog . naver . com / 020 phythe ? Redirect = Log & logNo = 10089724070 EAN YOGA [ 이안 요가 ] 맥켄지 운동 법 / 목 디스크 예방 / 허리 디스크 예방 / 거북목 예방 / 코브라 자세 건강 한 이야기 안녕 하 세요 . 이안 요가 입니다 . 진짜 한 ~~~ 겨울 날씨 에 요 . 귀 가 떨어져 나갈 둣 , 바람 도 장난 아니 구요 . 이럴 때 일 수록 움츠러 들 지 말 고 , 간단 하 지만 효과 좋 은 운동 들 로 건강 을 챙기 자구요 ~~^^ 오늘 은 맥켄지 운동 법 에 대해 알려 드리 려 합니다 . 이 운동 은 뉴질랜드 의 치료사 로빈 맥켄지 라는 사람 이 만들 어 낸 운동 법 입니다 . 요통 치료 를 주로 하 던 맥켄지 는 어느 날 디스크 탈출 로 심한 통증 을 호소 하 던 환자 가 단지 엎드려 만 있 었 을 뿐 인데 통증 이 사라지 고 디스크 가 들어가 는 걸 발견 하 고 고안 해 낸 운동 법 입니다 . 운동 에 앞서 " 디스크 " 에 대해 살짝 알아보 아요 . 디스크 는 척추 와 척추 사이 에 있 는 쿠션 같 은 물질 로 , 충격 완화 와 흡수 의 역활 을 합니다 . 섬 유륜 과 수 핵 이 라는 물질 로 구성 되 어 있 으며 , 그 중 섬 유륜 은 수 핵 이 라는 젤리 같 은 수분 이 많 은 물질 을 감싸 서 수 핵 이 밖 으로 튀어나오 는 걸 방지 하 는 역활 을 합니다 . 위 그림 에서 , 핑크 색 안 에 있 는 물질 을 " 수 핵 " , 주변 을 감싸 는 양파 처럼 겹겹이 감싸 고 있 는 구조물 을 섬 유륜 이 라고 합니다 . 노화 , 잘 못 된 자세 로 인해 섬유 륜 이 수 핵 을 제대로 잡 아 주 지 못하 고 찢어지 기 시작 하 고 수 핵 이 조금 씩 뒤 로 탈출 하 게 됩니다 . 디스크 는 왜 뒤 로 튀 어 나올까요 ? 척추 앞쪽 에 는 전종 인대 ( anterior longituainal ligament ) 로 지지 되 어 있 는데 , 척추 전면 을 싸 고 있 는 전종 인대 는 매우 강하 고 질기 고 치밀 한 구조 로 이루 워 져 있 지만 그 에 반해 척추 후면 을 지지 하 는 후종 인대 ( posterior longituainal ligament ) 는 전종 인대 보다 훨씬 얇 은 데 다가 척추 의 하부 로 내려갈 경우 더욱 얇 아 져서 쉽 게 디스크 가 탈출 될 수 있 습니다 . 또한 디스크 는 몸 을 앞 으로 숙인 자세 에서 많이 발생 하 고 이때 몸 에 회전력 이 가해질 경우 몸 을 숙인 자세 에서 몸 을 비틀 면 디스크 는 뒤쪽 후방 으로 나오 기 쉽 습니다 . ( 예 를 들 어 허리 를 숙인 상태 에서 무거운 화분 을 옆 으로 옮기 는 행동 ) 지속 적 으로 허리 를 구부리 는 생활 을 하 면 디스크 는 점점 구조물 이 취약 한 뒤쪽 으로 밀려 나오 게 되 는 것 이 죠 . 이 튀어나온 디스크 가 뒤 로 나오 는 신경 구조물 ( 경막 , 척추 동신 경 , 경막 소매 , 신 경근 ) 을 압박 하 고 누를 경우 , 통증 이 다리 로 내려오 거나 감각 이 멍멍 한 통증 양상 이 나타나 게 된답니다 . 세수 를 하 다가 도 디스크 가 생길 수 있 을 정도 로 구부린 자세 는 허리 건강 에 매우 좋 지 않 다 할 수 있 습니다 . ** 해결책 은 복부 를 수축 하 고 , 무릎 을 살짝 구부려 세수 하 기 입니다 . 처음 에 는 불편 하 고 복부 에 자꾸 힘 이 풀려 힘들 겠 지만 , 노력 없이 되 는 것 이 있 나요 . 하루 도 빠지 지 않 고 하 는 세수 이 니 만큼 운동 보다 어쩌면 중요 한 순간 일 수 있 으니 생활 화 하 도록 노력 해요 ~~ 맥켄지 운동 법 의 장점 쉬운 운동 법 으로 환자 스스로 자신 의 요통 을 관리 하 고 치료 하 고 통제 할 수 있 도록 해줍니다 . 디스크 로 인한 요통 환자 , 자세 증후군 의 환자 , 기능 부전 증후군 환자 의 80 % 정도 가 효과 를 볼 수 있 습니다 . 또한 단축 된 수동 적 구조물 의 신장 을 시키 고 액체 상태 의 수 핵 위치 를 변화 시킬 수 있 습니다 . 이제 본격 적 으로 몸 을 움직여 봐요 ~~!!** 엎드려 이완 - 엎드려 누운 상태 에서 양팔 을 몸 옆 에 붙이 고 머리 는 한쪽 에 돌린다 * 이안 회원 님 들 ~!! 요거 매 ~~~ 번 하 는 자세 죠 ? 요런 깊 은 뜻 이 숨 어 있 었 답니다 ^^ HOW TO 1 . 엎드린 자세 에서 고개 는 편한 쪽 으로 돌린다 . 2 . 팔 은 몸통 옆 에 자연 스럽 게 붙이 고 , 팔꿈치 를 살짝 구부려 이완 한다 3 . 전신 에 힘 을 빼 고 5 ~ 10 분 간 안정 을 취한다 EFFECT - 운동 효과 단축 된 조직 의 이완 과 관절 의 압박 과 스트레스 감소 - 디스크 후방 돌출 ( 추간판 탈출 ) 을 역학 적 으로 막 아 줌 . - 갑자기 찾아온 급성 요통 의 경우 많 은 도움 - 디스크 수 핵 이 약간 뒤 로 밀려나온 경우 , 진행 을 막 고 디스크 가 다시 원래 자리 로 돌아올 수 있 도록 도와 줌 . TIP - 맥켄지 운동 의 매우 기초 적 인 자세 로써 디스크 를 교정 하 는 가장 쉬운 방법 임 을 잊 지 마세요 . - 디스크 의 탈출 이 심하 지 않 은 경우 , 이 자세 로 충분 한 시간 이 주워 진다면 디스크 는 교정 될 수 있 습니다 . ** 엎드려 누운 자세 에서 허리 젖히 기 - 양 팔꿈치 지탱 [ 코브라 이 지 포즈 ] HOW TO 1 . 엎드린 자세 에서 양 팔꿈치 를 어깨 넓이 로 벌려 어깨 아래 놓 고 , 마시 는 숨 에 상체 를 들어올 린다 . 2 . 양 팔꿈치 로 바닥 을 미 는 듯 한 힘 으로 지탱 하 며 서 골반 과 허벅지 는 밀착 한 상태 를 유지 한다 . 3 . 업그레이드 된 버 젼 으로 손바닥 으로 바닥 을 밀 며 팔꿈치 를 펴 상체 를 들 어 올린다 EFFECT - 몸통 을 신전 , 즉 쭉 편 상태 로 만들 어서 몸 이 신전 되 었 을 때 디스크 가 앞쪽 으로 이동 . - 척추 가 가져야 할 S 곡선 을 되찾 아 줌 으로 요추 의 전만 을 유지 할 수 있 도록 도와 움 TIP 급 성 환자 의 경우 이 운동 법 이 통증 을 유발 할 경우 다시 앞 으로 돌아가 엎드려 누운 자세 에서 안정 을 취하 도록 하 셔야 해요 . ** 코브라 포즈 [ 하프 코브라 포즈 ] [ 어깨 에 매달리 지 마세요 . 목 으로 가 는 혈관 을 수축 시키 고 , 어깨 와 손목관 절 에 무리 를 주 게 됩니다 ! ] * 우리 가 흔히 알 고 있 는 요가 동작 의 [ Buganga Asans ] ' 부장 가 아 사나 ' 라고 한다 . HOW TO 1 . 양손 을 어깨 넓이 만큼 벌려 가슴 옆 바닥 에 댄다 . 2 . 등 을 수축 하 는 힘 과 손 으로 바닥 을 미 는 힘 을 함께 사용 하 여 마시 는 숨 에 상체 를 천천히 들어올 린다 . 3 . 두 다리 를 곧 게 뻗 어 , 골 발 과 허벅지 는 밀착 한 상태 유지 하 고 괄약근 을 조여 준다 . 4 . 상체 를 펴 고 버틴 후 다시 원 상태 로 돌아와 약 5 ~ 10 회 정도 반복 한다 . EFFECT - 뒤 로 튀어나온 디스크 를 앞 으로 밀어주 는 역할 - 후면 근육 을 강화 시켜 몸 의 균형 을 잡 아 줌 TIP - 요추 에 지속 적 인 신 전력 적용 은 내부 장애 의 대표 적 인 디스크 탈출 에 아주 중요 한 역할 을 합니다 . - 처음 에 통증 이 나타날 수 있 는데 시간 이 지날수록 사라지 니 걱정 할 필요 는 없 습니다 . - 다리 로 타 고 내려오 는 통증 현상 을 " 말초 화 현상 " 이 라 하 는데 디스크 가 신 경근 을 누르 면서 다리 로 내려오 는 통증 이 , 교정 이 되 면서 사리 지고 허리 쪽 으로 통증 이 나타나 게 되 는 현상 인데 이것 은 긍정 적 인 반응 입니다 . - 단 통증 의 정도 를 잘 관찰 하 여야 합니다 . 극심 한 통증 일 경우 는 휴식 이 우선 이 니 무리 한 운동 을 삼가 셔야 해요 . ** 경추 의 C 커브 를 만들 어 준다는 것 도 잊 지 마세요 ~ 마지막 으로 ! 맥켄지 운동 법 과 함께 요통 을 치료 하 기 위해선 , 척추 안정 화 운동 역시 중요 하 답니다 . 이안 회원 님 들 은 요가 수업 하 실 때 백 번 은 들 으시 죠 ? " 배꼽 당기 세요 . 복부 수축 하 세요 ~ 괄약근 지긋이 ( 소변 을 끊 는 느낌 으로 ) 잠그 세요 . " 그거 에 요 . 그거 안정 화 운동 . 코어 를 적용 시키 는 연습 ㅎㅎ 이렇게 간단 한 생활 습관 의 변화 로 충분 이 요통 과 견 통 은 예방 가능 합니다 . . 모든 운동 은 매일 ( 이것 이 너무너무 힘들 죠 . ........ ㅠㅠ ) 10 회 정도 실시 하 며 , 한번 할 때 1 분 ~ 2 분 정도 유지 합니다 . 허리 를 자주 펴 고 , 소개 해 드릴 맥켄지 운동 도 자주 해 주 어 건강 한 척주 를 유지 합시다 ~! 공유 하 기 글 요소