살 들 을 숨길 수 있 었 던 겨울 은 가 고 불어난 몸 을 공개 해야 만 하 는 봄 이 시작 되 는 2 월 . 우아 하 고 도 건강 하 게 , 예쁘 게 다이어트 할 수 있 는 방법 이 있 다면 바로 ‘ 성인 취미 발레 ’ 레슨 이 다 . 발레 가 바른 자세 뿐 아니 라 예쁜 보디라인 을 만드 는 데 효과 가 크 다는 것 은 널리 알려진 사실 . 실제로 발레 는 자주 사용 하 지 않 는 근육 을 이용 함 으로써 몸 의 유연 성 을 키워 체형 교정 과 다이어트 효과 를 볼 수 있 는 전신 운동 이 다 . 평소 쓰 지 않 는 근육 을 움직이 기 에 근육 이 가늘 고 예뻐 져서 같 은 몸무게 라도 더 날씬 해 보인다 . 거기 에 발레 의 기본 동작 은 대부분 다리 를 중심 으로 이루어지 기 에 하체 비만 에 도 효과 적 이 라는 사실 은 하체 통통 으로 스키니 진 한 번 못 입 었 던 많 은 이 들 에게 반가운 소식 이 아닐 수 없 다 . 부담 스러운 딱 달라붙 는 타이즈 와 레오타드 를 입 고 해야 만 하 는 전문 적 인 것 이 라는 편견 은 버리 자 . 기본 동작 몇 가지 만 배워 두 면 굳이 격식 을 차리 지 않 고 도 발레 효과 를 낼 수 있 으니 말 이 다 . 동작 자체 도 간단 해서 지하철 , 사무실 , 집 안 , 버스 정류장 등 어디 에서 든 적당 한 자세 를 취해 실천 할 수 있 는 생활 운동 이 기 도 하 다 . 최근 늘 고 있 는 성인 발레 교실 은 취미 와 다이어트 를 위한 레슨 이 므로 누구 나 간편 한 복장 을 입 고 배울 수 있 다 . 평소 우아 한 몸매 로 현대 여성 의 세련 된 아름다움 을 보여 주 었 던 헐리 웃 의 스타 오드리 헵번 은 등 의 영화 에서 아름다운 선 과 품위 있 는 모습 으로 수많 은 남성 들 의 마음 을 휘 어 잡 았 는데 , 한때 발레리나 가 꿈 이 었 던 오드리 헵번 은 발레 를 통해 어릴 때 부터 여성 스러운 몸매 와 우아 한 동작 을 몸 에 익혔 다고 한다 . 아름다운 그녀 의 비결 은 바로 기본 적 인 ‘ 자세 ’ 에 있 었 던 것 이 다 . 날씬 한 몸 을 만들 려면 일단 자세 를 교정 해야 한다 . 그러 기 위해선 먼저 자신 의 결점 을 확인 하 는 것 이 중요 하 다 . 발레 다이어트 는 바른 자세 로 걷 고 , 서 고 , 앉 는 법 을 몸 에 익힘 으로써 우리 몸 을 살 이 빠지 기 쉬운 체질 로 바꾸 고 몸 의 균형 을 잡 아 고운 바디 라인 을 가질 수 있 도록 하 는데 중점 을 둔다 . 아무리 운동 을 해도 본인 이 원 하 는 만큼 아름다운 선 이 만들 어 지 지 않 는 것 은 바로 자세 가 잘못 되 었 기 때문 이 다 . 실제로 등줄기 를 펴 고 똑바로 서 는 것 은 꽤 힘 이 드 는 일 이 며 그 것 만 으로 도 상당 한 칼로리 가 소비 된다 . 똑바로 설 수 만 있 어도 우리 몸 의 불 필요 한 지방 은 사라질 것 이 다 . 발레 다이어트 는 ‘ 바르 게 서기 ’ 와 ‘ 몸 조여 주 기 ’ 를 기본 으로 몇 가지 기본 동작 만 을 통해 훨씬 아름다운 선 을 만들 수 있 도록 도와 준다 . 발레 동작 들 을 응용 하 여 작 고 탱탱 한 힙 , 기품 있 는 목과 세련 된 얼굴 형 , 군살 없이 날렵 한 등 , 쭉 뻗 은 일자 다리 , 가 는 발목 과 팔뚝 , 단단 한 배 를 만들 어 보 자 . 쉽 게 따라 할 수 있 는 일상 적 인 간단 한 동작 들 을 통해 당신 도 어느새 군살 없이 미끈 한 , 멋진 바디 라인 의 소유자 가 되 어 있 을 것 이 다 . A . 암 포지션 ( Arm Position ) for : 길 고 날씬 한 팔 good : 1 일 30 회 20 분 정도 best : B 와 C 동작 과 함께 1 커다란 항아리 를 안 은 듯 한 기분 상태 에서 팔 만 밑 으로 내린다 . 2 손등 으로 물살 을 가르 듯 옆 으로 팔 을 들 어 올린다 . 근육 이 땅 길 정도 로 쭉 편다 . 3 팔 을 하늘 로 올린다 . 이때 어깨 는 밑 으로 내리 고 허리 는 쭉 편다 . B . 깡 브레 ( Cambre ) for : 탄탄 한 복부 와 유연 한 허리 good : 1 일 10 회 15 분 정도 best : A 동작 과 함께 실시 1 한 손 은 허리 높이 에 있 는 책상 을 잡 고 엉덩이 에 힘 을 주 어 선다 . 2 꼬리뼈 를 미 는 기분 으로 서서히 몸 을 앞 으로 숙인다 . 3 앞쪽 으로 포물선 을 그리 며 최대한 몸 을 숙인다 . 4 팔 과 함께 서서히 올라온 다음 숨 을 깊이 들 이 쉰다 . 5 그 상태 그대로 허리 가 아니 라 어깨 로 넘어가 듯이 뒤 를 향한다 . 이때 목과 머리 는 끝 까지 평행 을 유지 할 것 . C . 아라베스크 ( Arabesque ) for : 탄탄 한 엉덩이 와 날씬 한 허벅지 good : 1 일 30 회 20 분 정도 best : A 동작 과 함께 실시 1 한 손 으로 는 허리 높이 에 있 는 책상 을 잡 고 다른 한 손 은 반대쪽 으로 쭉 편 채 로 엉덩이 에 힘 을 주 고 다리 를 뒤 로 천천히 올려 보 자 . 2 높이 를 낮 게 , 그리고 높 게 반복 한다 . 한 쪽 다리 마다 30 회 씩 반복 . 1 . 몸매 교정 효과 작 은 얼굴 , 긴 목과 팔다리 , 짧 은 허리 와 곧 은 등 및 효과 적 인 Turn - Out 등 발레리나 의 이상 적 인 체형 을 만들 기 위하 여 자주 사용 하 지 않 는 근육 을 이용 하 는 방 벙 을 통해 몸 의 유연 성 을 키워 체형 교정 과 다이어트 효과 를 유도 함 . 2 . 가 는 근육 만들 기 효과 팔 의 뒤쪽 부분 , 허벅지 안쪽 , 종아리 등 자주 사용 하 지 않 는 부위 를 움직여 가늘 고 예쁜 근육 을 만들 며 배 에 힘 을 주 고 등 , 허리 , 어깨 등 을 곧 게 펴 주 기 위한 체형 교정 과 힙 업 효과 유도 함 . 3 . 하체비만 예방 효과 반복 적 인 기본 동작 을 통하 여 전신 근육 의 탄력 을 가하 므로서 하체비만 예방 효과 유도 및 불 필요 한 지방 을 연소 시켜 전체 적 으로 다이어트 효과 유도 4 . 예쁜 목선 과 척추 선 만들 기 효과 목 을 길 게 빼 고 등 과 허리 를 꼿꼿이 세우 는 연습 을 통하 여 자세 가 구부정 하 거나 지나치 게 빨리 걸 어 상체 가 앞 으로 구부러지 는 걸음 을 예방 하 여 목과 등 으로 이어지 는 척추 가 곧 게 펴져 보디라인 이 예쁘 게 살리 고 키 가 커 보이 는 효과 유도 . 5 . 다리 교정 효과 안짱다리 나 " O " 자형 다리 도 스트레칭 을 통하 여 교정 할 수 있 다 . 바 를 통한 스트레칭 으로 무릎 훈련 을 통하 여 휜 다리 경우 안쪽 근육 을 발달 시켜 다리 를 펴 는 효과 유도 . 오드리 헵번 의 발레 스트레칭 흐트러진 자세 는 바로잡 고 군살 은 쏙쏙 ~ 날씬 하 고 우아 한 몸매 를 자랑 했 던 오드리 헵번 의 다이어트 비결 은 발레 . 흐트러진 자세 를 바로잡 고 몸 속 에 쌓여 있 던 지방 과 군살 을 쏙쏙 ~ 빼주 는 오드리 헵번 의 발레 스트레칭 따라 하 기 . 발레 로 몸매 를 가꾼 오드리 헵번 영화 ‘ 로마 의 휴일 ’ ‘ 티파니 에서 아침 을 ’ 등 에서 우아 한 아름다움 을 선보인 오드리 헵번 . 군살 없이 날씬 하 고 탄력 있 는 몸매 의 비결 은 어린 시절 부터 배운 발레 덕분 . 발레 동작 으로 구석구석 의 군살 과 지방 을 제거 하 고 발 레식 스트레칭 을 통해 근육 을 키워 몸 에 탄력 을 더 했 다고 . 발레 를 배우 면서 익힌 바른 자세 또한 그 의 몸매 를 돋보이 게 해 주 었 다 . 바른 자세 가 날씬 한 체질 을 만든다 다이어트 를 할 때 가장 먼저 해야 할 일 은 살 이 빠지 기 쉬운 체질 로 바꾸 는 것 . 가장 효과 적 인 방법 은 바른 자세 를 유지 하 는 것 이 다 . 바른 자세 를 유지 하 기 위해 가슴 을 펴 고 등줄기 와 허리 를 꼿꼿이 세우 는 것 은 상당 한 근력 을 필요 로 하 므로 많 은 칼로리 가 소모 되 고 불 필요 한 지방 을 없애 준다 . 발레 는 ‘ 바르 게 서기 ’ 를 기본 으로 바른 자세 를 만드 는 동작 이 많 으므로 쉽 게 따라 할 수 있 는 몇 가지 기본 동작 만 익히 면 날씬 한 체질 로 바꾸 고 볼륨 있 는 보디라인 을 만들 수 있 다 . 평소 우아 한 몸매 로 현대 여성 의 세련 된 아름다움 을 보여 주 었 던 헐리 웃 의 스타 오드리 헵번 은 등 의 영화 에서 아름다운 선 과 품위 있 는 모습 으로 수많 은 남성 들 의 마음 을 휘 어 잡 았 는데 , 한때 발레리나 가 꿈 이 었 던 오드리 헵번 은 발레 를 통해 어릴 때 부터 여성 스러운 몸매 와 우아 한 동작 을 몸 에 익혔 다고 한다 . 아름다운 그녀 의 비결 은 바로 기본 적 인 ‘ 자세 ’ 에 있 었 던 것 이 다 . 날씬 한 몸 을 만들 려면 일단 자세 를 교정 해야 한다 . 그러 기 위해선 먼저 자신 의 결점 을 확인 하 는 것 이 중요 하 다 . 발레 다이어트 는 바른 자세 로 걷 고 , 서 고 , 앉 는 법 을 몸 에 익힘 으로써 우리 몸 을 살 이 빠지 기 쉬운 체질 로 바꾸 고 몸 의 균형 을 잡 아 고운 바디 라인 을 가질 수 있 도록 하 는데 중점 을 둔다 . 아무리 운동 을 해도 본인 이 원 하 는 만큼 아름다운 선 이 만들 어 지 지 않 는 것 은 바로 자세 가 잘못 되 었 기 때문 이 다 . 실제로 등줄기 를 펴 고 똑바로 서 는 것 은 꽤 힘 이 드 는 일 이 며 그 것 만 으로 도 상당 한 칼로리 가 소비 된다 . 똑바로 설 수 만 있 어도 우리 몸 의 불 필요 한 지방 은 사라질 것 이 다 . 발레 다이어트 는 ‘ 바르 게 서기 ’ 와 ‘ 몸 조여 주 기 ’ 를 기본 으로 몇 가지 기본 동작 만 을 통해 훨씬 아름다운 선 을 만들 수 있 도록 도와 준다 . 발레 동작 들 을 응용 하 여 작 고 탱탱 한 힙 , 기품 있 는 목과 세련 된 얼굴 형 , 군살 없이 날렵 한 등 , 쭉 뻗 은 일자 다리 , 가 는 발목 과 팔뚝 , 단단 한 배 를 만들 어 보 자 . 쉽 게 따라 할 수 있 는 일상 적 인 간단 한 동작 들 을 통해 당신 도 어느새 군살 없이 미끈 한 , 멋진 바디 라인 의 소유자 가 되 어 있 을 것 이 다 . 뉴욕 발레단 의 다이어트 발레 발레 단장 인 피터 마틴스 가 각 동작 들 을 소개 하 는 는 강 하 고 우아 한 , 그리고 균형 잡힌 몸매 를 만들 기 위해 기본 동작 들 을 응용 한 전문 적 인 스트레칭 & 다이어트 프로그램 이 다 . 보다 완벽 한 몸매 를 위한 혁명 적 인 피트 니스 프로그램 의 많 은 요소 들 은 세계 적 으로 유명 한 최 정상 의 스튜디오 들 에게 만 허용 되 었 던 것 들 로 , 각 동작 들 을 누구 나 따라 할 수 있 도록 보다 이해 하 기 쉽 게 , 그리고 신체 전반 에 걸쳐 새롭 게 디자인 하 였 다 . 는 신체 적 인 힘 뿐 만 아니 라 마음 의 힘 과 균형미 를 길러 주 는 완벽 한 운동 프로그램 이 될 것 이 다 . 발레 다이어트 의 특징 뉴욕 시립 발레 단원 90 명 은 모두 매일 기본 동작 을 연습 한다 . 건강 하 고 아름답 고 유연 한 몸 을 원한다면 기본 적 으로 매일 조금 씩 , 꾸준히 운동 을 해야 한다고 할 수 있 다 . 는 자신 의 몸 에서 강한 부분 과 약한 부분 을 파악 하 고 그 에 맞 게 운동 할 수 있 도록 도와 준다 . 만약 몸 의 중심부 가 강하 다면 다른 부위 의 운동 에 더 집중 할 수 있 을 것 이 고 , 복부 가 약간 처졌 다면 그 부분 을 위한 운동 을 집중 적 으로 할 수 있 을 것 이 다 . 처음 에 는 천천히 시작 함 으로써 먼저 자신 의 몸 과 , 몸 이 필요 로 하 는 것 을 알 아야 한다 . 1 . 운동 효과 를 최대 화 시키 려면 호흡 이 가장 중요 하 다 . 호흡 을 유지 해야 한다는 것 을 항상 기억 하 자 . 2 . 운동 하 는 동안 , 또 운동 후 에 물 을 마시 되 탄산 음료 는 피해야 한다 . 3 . 운동 을 하 는 동안 먹 어서 는 안 된다 . 운동 으로 몸 이 청정 해진 상태 에서 냉장고 문 을 열 어서 는 절대로 안 된다 ! 영양 상태 를 유지 하 기 위해 꼭 필요 한 음식물 만 섭취 하 되 , 남 은 열량 은 모두 태워 버려야 한다 . 기름진 음식 을 멀리 하 고 당분 이 있 는 음식 은 피하 자 . 이렇게 새로워진 몸 과 마음 의 자세 는 삶 에 영향 을 끼칠 것 이 다 . 패스트 푸드 를 멀리 하 고 치즈 버거 와 감자 튀김 , 밀크 쉐이크 보다 요 거트 와 샐러드 , 과일 을 선호 하 는 사고방식 을 갖 게 될 것 이 다 . 몸 의 외형 에 신경 쓰 기 시작 하 면 다음 엔 자연 스럽 게 몸 의 내부 로 초점 을 맞추 게 된다 . 그러나 건강 에 좋 지 않 은 음식 들 을 먹 고 동시 에 나쁜 자세 를 유지 한다면 조만간 당신 의 삶 에 는 많 은 문제 가 생길 것 이 다 . 지금 당장 삶 을 변화 시켜 보 자 . 좋 은 것 만 먹 고 , 꼿꼿이 서 보 자 ! * 아침 에 운동 하 는 것 이 좋 다 . 그러나 시간 이 맞 지 않 으면 저녁 에 해도 상관없 다 . 언제 운동 을 하 든 반드시 워밍업 으로 시작 하 여 몸 을 풀 어야 한다 . * 일 할 때 도움 을 줄 수 있 는 워밍업 동작 이나 스트레칭 동작 을 알 아 두 자 . * 뉴욕 시립 발레단 의 치료 전문가 ' 마리카 몰 나 ’ 는 운동 하 는 시간 은 반드시 자신 을 위한 시간 이 되 어야 한다고 강조 한다 . 정신 이 맑 은 상태 여야 하 고 , 자신 이 하 고 있 는 일 에 집중 해야 한다 . 산만 해지지 않 도록 조심 해야 한다 . 각 근육 과 동작 에 집중 하 면 각각 의 운동 과 자기 자신 에게 초점 을 둠 으로써 자신 의 신체 역학 을 더 잘 이해 할 수 있 게 되 고 , 길 을 걷 든 책상 에 앉 아 일 을 하 든 필요 할 때 각기 다른 근육 들 을 올바르 게 사용 할 수 있 을 것 이 다 . 날씬 한 몸매 _ 발레 동작 을 응용 해 만드 는 자세 교정 법 1 _ 허리 를 펴 고 똑바로 걷 기 똑바로 서 는 자세 를 유지 하 면서 걸으면 몸 전체 의 살 을 조여 준다 . 힘차 게 바닥 을 차 면서 무릎 을 구부리 지 않 은 상태 로 발뒤꿈치 부터 땅 에 닿 도록 걷 는 것 이 포인트 . ◀ 가슴 과 허리 를 곧 게 펴 고 상체 는 움직이 지 않 도록 주의 하 면서 다리 를 크 게 벌리 고 엉덩이 를 앞 으로 내밀 듯이 발 을 내딛 는다 . 이때 무릎 이 구부러지 지 않 도록 주의 하 고 발바닥 으로 바닥 을 강하 게 찬다 . 상체 는 움직이 지 말 고 발뒤꿈치 부터 착지 한다 . 몸 이 앞 으로 기울 지 않 게 배 에 힘 을 주 고 통통 튀 듯이 스텝 을 밟 는 것 이 중요 . 2 _ 군살 을 없애 는 바르 게 앉 기 의자 에 앉 아 일 을 하 면서 , 또는 버스 나 지하철 을 탔 을 때 바르 게 앉 는 연습 을 하 면 아랫배 의 군살 을 빼 는 데 효과 적 이 다 . ▶ 의자 에 깊숙이 앉 지 말 고 끝 에 살짝 걸터앉 는다 . 엉덩이 가 뒤 로 빠진다는 느낌 으로 허리 를 반듯이 펴 고 머리 와 어깨 를 뒤 로 당긴다 . 배 를 위 로 끌어올리 듯 힘 을 주 고 무릎 을 가지런히 모아 붙인다 . 3 _ 예쁜 보디라인 을 만드 는 똑바로 서기 똑바로 서 는 자세 를 꾸준히 계속 하 면 지방 이 수축 되 어 살 이 빠지 기 쉬운 체질 로 바뀐다 . 거울 을 보 면서 자세 를 교정 하 고 , 걷 거나 서 있 을 때 등 일상 생활 에서 도 매일 실천 한다 . ◀ 머리 는 뒤 로 , 턱 은 아래 로 당긴 채 양발 과 무릎 을 붙이 고 선다 . 양팔 은 편하 게 옆 으로 내린다 . 허리 를 꼿꼿이 세운 다음 배 에 힘 을 주 고 가슴 을 편 채 어깨 를 뒤 로 당겨 온몸 이 일직선 이 되게 한다 . 4 _ 늘씬 한 각선미 를 만드 는 계단 오르 기 곧 은 자세 로 계단 을 오르 면 다리 선 을 예쁘 게 만들 수 있 다 . 상체 가 앞 으로 기울 면 등 이 구부러져 배 에 군살 이 붙 게 되 므로 허리 를 꼿꼿이 세우 는 것 이 중요 하 다 . ▶ 가슴 을 펴 서 목과 허리 를 곧 게 세우 고 바르 게 선다 . 걸음 을 내디딜 때 는 발뒤꿈치 가 계단 의 바닥 에 닿 지 않 게 발가락 끝 에 몸 의 중심 을 두 고 몸 이 앞 으로 기울 지 않 도록 주의 한다 . 이때 팔 은 자연 스럽 게 앞뒤 로 움직인다 . 5 _ 쭉 ~ 뻗 은 일자 다리 만들 기 O 자 다리 펴 는 운동 을 매일 하 면 자연 스럽 게 날씬 하 고 쭉 뻗 은 다리 로 만들 수 있 다 . 또한 엉덩이 와 허벅지 안쪽 에 힘 이 들어가 하체 의 군살 을 빼 는 데 효과 적 이 다 . ◀ 허리 를 꼿꼿이 세우 고 선 채 다리 를 붙이 고 양팔 은 편하 게 옆 으로 내린다 . 양쪽 발뒤꿈치 를 붙이 고 발끝 을 최대한 밖 으로 향하 게 벌려 V 자 를 만든 다 . 자세 를 바로잡 고 엉덩이 와 허벅지 안쪽 에 힘 을 준다 . 이때 허벅지 바깥쪽 에 는 힘 이 들어가 지 않 도록 주의 한다 . 6 _ 우아 한 인사법 으로 배 를 날씬 하 게 바른 자세 로 인사 를 하 면 군살 없 는 몸매 로 가꿀 수 있 다 . 근육 을 단련 시켜 탄탄 한 등 을 만들 어 주 는데 무리 하 게 상체 를 누르 지 말 고 가능 한 만큼 매일 조금 씩 강도 를 높여 간다 . ▶ 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 선 채 손 은 허리 뒤 로 모아 잡 는다 . 상체 의 자세 를 유지 하 고 하체 는 움직이 지 않 도록 주의 하 면서 배 에 힘 을 주 고 허리 부터 천천히 숙인다 . 익숙 해 지 면 양팔 을 앞 으로 뻗 은 채 동작 을 반복 한다 . 군살 쫘 ~ 악 빼 는 발레 스트레칭 팔뚝 살 을 조이 는 덤벨 운동 1 양손 에 덤벨 을 들 고 오른팔 을 몸 의 옆 에서 어깨 높이 로 들 어 올린다 . 팔꿈치 는 살짝 안쪽 으로 구부리 고 이 상태 로 천천히 30 초 동안 아래 위 로 흔든다 . 좌우 교대 로 5 회 반복 한다 . 2 양손 에 덤벨 을 들 고 양팔 을 몸 의 정면 에서 어깨 높이 로 들 어 올린다 . 그 상태 로 팔꿈치 가 어깨 높이 보다 내려가 지 않 도록 주의 하 면서 팔 의 각도 가 90 ° 가 되 도록 천천히 팔꿈치 를 구부렸 다가 편다 . 10 회 반복 . ▶ 얼굴 형 을 갸름 하 게 만드 는 목 운동 허리 를 세우 고 바른 자세 로 앉 아 손 을 머리 위 에서 포갠다 . 어깨 를 내리 고 머리 를 위 로 잡아당기 는 느낌 으로 목 을 늘인 후 귀 가 팔 에 닿 을 정도 로 목 을 좌우 로 움직인다 . 5 회 반복 . 배 를 날씬 하 게 하 는 복근 운동 1 시선 은 위 를 향하 고 바닥 에 누워 무릎 은 구부리 고 발바닥 을 바닥 에 붙인다 . 등 과 머리 는 바닥 에 붙이 고 양손 은 머리 밑 에 가볍 게 댄다 . 팔꿈치 는 최대한 벌린다 . 배 에 힘 을 주 고 허벅지 에 힘 이 들어가 지 않 도록 주의 하 면서 상체 를 똑바로 편 채 천천히 바닥 에서 몸 을 일으킨다 . 가능 한 만큼 몸 을 일으키 고 5 초 동안 자세 를 유지 한 뒤 천천히 상체 를 내린다 . 5 회 반복 한다 . 2 목과 허리 를 꼿꼿이 세우 고 오른손 으로 바 를 잡 고 왼손 은 허리 에 올린다 . 크 게 숨 을 들이쉬 고 배 에 힘 을 준 후 상체 가 기울 지 않 도록 주의 하 면서 왼쪽 다리 를 천천히 앞 으로 들 어 올린다 . 무릎 을 구부리 지 않 고 최대한 들 어 올린 후 5 초간 아래 위 로 흔들 다가 천천히 내린다 . 좌우 교대 로 5 회 반복 한다 . 3 바른 자세 로 서 서 한쪽 다리 를 앞 으로 내밀 고 등 을 편 채 무릎 이 구부러지 지 않 게 주의 하 면서 엉덩이 를 뒤 로 빼 천천히 앞 으로 상체 를 기울인다 . 머리 가 내려가 지 않 게 주의 하 면서 20 ~ 30 초 동안 자세 를 유지 하 고 상체 를 천천히 일으킨다 . 좌우 교대 로 2 회 반복 한다 . 가 는 발목 · 매끈 한 다리 만들 기 1 옆 으로 누워 양손 은 몸 앞 의 바닥 을 짚 고 몸 을 지탱 하 면서 상체 를 일으킨다 . 옆 에서 봤 을 때 어깨 , 등 , 엉덩이 , 다리 가 일직선 을 이루 도록 주의 하 면서 한쪽 다리 를 최대한 들어올려 5 초 동안 자세 를 유지 한 뒤 천천히 내린다 . 좌우 교대 로 5 회 반복 한다 . 2 바른 자세 로 서 서 발끝 을 V 자 로 벌린다 . 팔 을 둥글 게 구부려 양손 을 배 앞 에서 모으 고 발끝 에 힘 을 주 어 몸 을 끌어올리 듯이 발돋움 한 후 발끝 으로 선 자세 를 30 초 동안 유지 한다 . 5 회 반복 한다 . 탄력 있 는 엉덩이 만들 기 1 바닥 에 엎드려 팔뚝 으로 몸 을 지탱 하 면서 상체 를 일으킨다 . 한 쪽 다리 를 허벅지 에 힘 이 들어가 지 않 도록 발목 을 안쪽 으로 비틀 면서 최대한 들어올리 고 자세 를 5 초 동안 유지 한 뒤 천천히 내린다 . 좌우 교대 로 5 회 반복 한다 . 2 바닥 에 등 을 대 고 누워 양손 은 포개 어 배 위 에 올리 고 다리 는 어깨 너비 만큼 벌린다 . 발등 은 바깥쪽 으로 향한 채 다리 를 바닥 에서 5 cm 높이 까지 올려 10 초 동안 자세 를 유지 한다 . 5 회 반복 하 고 익숙 해 지 면 들 어 올린 다리 를 바깥쪽 을 향해 천천히 돌린다 . ▶ 플리 에로 하체 를 날씬 하 게 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 발끝 을 바깥쪽 으로 향하 게 한 후 벽 을 향해 선다 . 팔꿈치 를 어깨 높이 로 올리 고 양손 으로 벽 을 짚 은 후 자세 를 바로잡 아 똑바로 선다 . 등 은 똑바로 세우 고 엉덩이 가 튀어나오 지 않 게 주의 하 면서 상체 의 자세 를 유지 한 채 로 무릎 아래 와 바닥 이 수직 이 되 도록 천천히 허리 를 내린다 . 이때 발뒤꿈치 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 한다 . 가슴 을 탄탄 하 게 ~ 가슴 운동 1 바르 게 서 서 팔 을 어깨 높이 까지 들어올려 가능 한 한 멀리 뻗 는다 . 시선 은 손끝 을 향하 고 팔 이 내려가 지 않 도록 주의 하 면서 손목 을 세워 팔 을 돌린다 . 좌우 교대 로 앞 으로 돌리 기 20 회 , 뒤 로 돌리 기 20 회 반복 한다 . 2 발끝 을 들 고 바닥 에 무릎 을 꿇 고 앉 는다 . 양손 을 어깨 너비 보다 조금 넓 게 벌려 바닥 을 짚 고 상체 를 지탱 한다 . 허리 를 펴 고 등 이 구부러지 지 않 도록 주의 하 면서 가슴 을 바닥 에서 5 cm 높이 까지 내려 10 초 동안 자세 를 유지 하 다가 천천히 들어올 린다 . 5 회 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소