[ 가슴 ] 플랫 벤치 프레스 / 인클라인 벤치 프레스 / 딥 스 / 덤벨 플라이 / 케이블 크로스 오버 [ 등 ] 치 닝 / 데드 리프트 / T - 바 로우 / 원 암 덤벨 로우 / 벤트 오버 로우 / 시티 드 케이블 로우 / 랫 풀 다운 [ 대퇴근 ] 스 쿼트 / 핵 스 쿼트 / 레그 프레스 / 런지 / 레그 익스텐션 ( 다리 펴 서 늘리 기 ) [ 슬와 근 ] 스 티 프 레 그 드 데드 리프트 / 레그 컬 [ 종아리 ] 덩 키 카프 레이즈 / 스탠딩 카프 레이즈 / 시티 드 카프 레이즈 [ 어깨 ] 비하인드 넥 프레스 / 밀리터리 바벨 프레스 / 덤벨 프레스 / 사이드 래터 럴 레이즈 / 벤트 오버 래터 럴 [ 승모근 ] 바벨 시러 그 / 업라이트 로우 [ 이두근 ] 스탠딩 바벨 컬 / 얼 티 네 이티 드 덤벨 컬 / 햄 머 컬 / 컨 센 트레이 션 컬 [ 삼두근 ] 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 / 프레스 다운 / 딥 스 / 내 로우 그립 벤치 프레스 / 원 - 암 덤벨 익스텐션 [ 복근 ] 크런치 / 레그 레이즈 / 덤벨 사이드 밴드 안녕 하 세요 170 / 90 의 몸 을 가진 한 20 대 초반 의 남자 입니다 . ㅠ . ㅠ 월 : 어깨 화 : 가슴 수 : 등 목 : 복근 금 : 팔 ( 이 두 , 삼두 ) 토 : 다리 ( 대퇴근 , 슬와 근 , 종아리 ) 으로 하 고요 . ... 운동 종목 은 저 위 에 있 는 그대로 해요 . .. 승모근 은 안 한답니다 . 운동 은 한 가지 를 15 개 나 12 개 를 한 set 로 잡 고 . . 힘 들 들 때 까지 set 수 를 반복 해서 합니다 . . 더 이상 들 수 가 없 을 때 까지 , set 간 휴식 은 20 ~ 25 초로 합니다 . 무게 를 올리 거나 낮춰 가 면서 한답니다 . .. 웨이트 후 에 물 을 한 컵 마시 고 유산소 를 정확 하 게 40 분 간 실시 합니다 . . 10 분 천천히 걷 기 3 분 뛰 기 2 분 걷 기 3 분 뛰 기 2 분 걷 기 3 분 뛰 기 2 분 걷 기 3 분 뛰 기 2 분 걷 기 10 분 동안 2 분 간격 으로 속도 올려 가 며 걷 기 유산소 는 인터벌 트레이닝 으로 실시 하 고 있 습니다 . . 집 에 오 면 오렌지 주스 250 ml 정도 에 단백질 보충 제 ( 30 g 정도 ) 태워서 먹 고요 . . 아침 먹 기 -> 한 시간 후 보충 제 ( 30 g ) 과 물 500 ml 마시 며 종합 비타민 1 알 ( 싸구려 비타민 ~.~) -> 점심 먹 고 -> 1 시간 후 물 500 ml 마시 고 -> 헬스 운동 -> 운동 후 바로 집 에 와서 보충 제 ( 30 g ) 을 오렌지 주스 250 ml 에 태워서 마심 -> 30 분 ~ 1 시간 후 저녁 을 먹 음 . .-> 저녁 먹 은 1 시간 후 물 500 ml 마심 -> 자기 전 물 먹 고 싶 은 만큼 마시 고 취침 . . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 이렇 게 한답니다 . . 저번 여름 방학 때 는 잘 모르 고 . .. 유산소 하 고 웨이트 했었 구염 . .. 잘못 됫다고 하 더라구요 이게 . . 한 3 달 동안 이렇게 햇 엇 거든요 . . 그러 면서 집 에 와서 는 보충 제 먹 고 이러 니 효과 도 없 엇 고 . . 근육 이 빠지 기 도 하 고 그렇 더라구여 . . 체지방 이 늘 질 안 나 ;; 흐흠 ;; 먹 기 도 좀 먹 었 어요 . . 그땐 지금 은 이렇게 실시 하 고 있 어요 . . 나름 계획 을 짜 서 하 는 거 랍니다 . . 지금 제 가 제대로 하 고 있 는 건가요 ? ? 고 쳐야 할꺼 있 으면 말씀 좀 주세요 ~ 부탁 드려 욤 공유 하 기 글 요소