먹 으며 살빼 는 법 10 계명 1 . 모든 요리 의 재료 는 정제 나 가공 을 거치 지 않 는 자연 식품 을 사용 한다 . 밥 을 지 을 때 도 흰 쌀 대신 현미 나 잡곡 을 넣 으면 섬유질 과 영양소 가 많 아 쉽 게 포만감 이 온다 . 2 . 똑같 은 재료 라도 크 게 썰 고 , 접시 에 담 을 때 파슬리 나 상추 등 으로 장식 하 면 조금 먹 어도 많이 먹 은 느낌 이 든다 . 생선 은 뼈 째 , 새우 나 조개류 는 껍질 째 조리 하 면 양 이 많 아 보인다 . 3 . 계량 기구 를 잘 활용 한다 . 식품 용 저울 과 계량컵 , 계량스푼 등 을 준비 해 정확 한 양 을 조리 하 는 습관 을 들인다 . 4 . 밥 대신 국수 를 즐겨 먹 는다 . 메밀국수 나 통밀 국수 등 국수 류 는 조리 하 는 동안 수분 을 많이 흡수 하 므로 칼로리 는 적 은 대신 포만감 은 빨리 온다 . 5 . 생선 은 기름 에 튀기 기 보다 는 석쇠 나 오븐 , 전자레인지 를 사용 해 굽 거나 쪄서 먹 는다 . 쿠 킹 호일 에 싸 서 구우면 기름 을 쓰 지 않 고 도 맛있 는 요리 가 된다 . 6 . 닭고기 는 껍질 을 벗겨 기름 기 만 떼 어 내 면 다이어트 에 유용 한 단백질 식품 이 다 . 닭 안심 이나 가슴살 로 찜 , 백숙 , 냉채 등 다양 한 요리 를 해 먹 는다 . 7 . 두부 는 기름 을 잘 흡수 하 는 식품 이 므로 기름 에 지지 면 칼로리 가 높 아 진다 . 전자레인지 나 끊 는 물 에 데워 양념장 을 곁들이 거나 김치 에 싸 서 먹 는다 . 8 . 채소 가 해조류 로 겉절이 나 샐러드 , 냉채 따위 를 많이 만들 어 먹 는다 . 식사 전 에 먹 으면 밥 먹 는 양 을 줄여 준다 . 9 . 먹 는 순서 를 지킨다 . 우선 채소 와 해초류 로 가볍 게 배 를 채우 고 , 건지 가 듬뿍 든 채 소국 을 먹 은 다음 본격 적 인 식사 를 한다 . 10 . ' 한 숟갈 만 더 . ..' 하 는 아쉬움 은 양치질 로 씻 어 버린다 . 치아 건강 과 건강 한 몸매 를 위한 일석이조 인 셈 이 다 . 2 . 워킹 다이어트 쉽 게 할 수 있 는 다이어트 로 매일 꾸준 하 게 걷 기 만 해도 다이어트 에 성공 할 수 있 다 . 20 분 이상 일 주일 에 3 번 정도 실시 하 는 워킹 만 으로 도 체지방 률 을 눈 에 띄 게 감소 시킬 수 있 는 것 . 워킹 다이어트 의 기본 방법 과 효과 적 인 실시 요령 을 소개 한다 . 근육 과 체지방 은 서로 앙숙 ( ? ) 관계 를 유지 한다 우리 몸 에서 근육 이 하 는 일 은 다양 하 다 . 아름다움의 차원 에서 생각 한다면 우리 몸 을 탄력 있 게 만들 고 체지방 이 체내 에 축적 되 지 못하 도록 하 는 역할 을 한다 . 다시 말 해서 탱탱 한 피부 를 지닌 쭉 빠진 몸매 를 만들 어 주 는 동시 에 그 몸매 를 유지 하 기 위해서 체지방 이 라는 적군 을 물리쳐 주 는 고마운 존재 라는 것 . 우리 가 섭취 한 음식 이 체내 에서 칼로리 가 되 어 소비 되 는 경로 는 두 가지 . 하나 는 평소 몸 을 움직이 는 데 사용 되 는 활동 에너지 이 고 또 하나 는 몸 을 움직이 지 않 아도 체내 의 각종 기초 대사 를 수행 하 기 위해서 소비 되 는 기초 에너지 이 다 . 잠 을 자 거나 가만히 누워 있 어도 소비 되 는 기초 에너지 를 보통 기초 대 사량 이 라 한다 . 근육 은 바로 이 기초 대 사량 을 높이 는 데 큰 공헌 을 한다 . 근육 량 이 많 으면 기초 대 사량 이 높 아 져 체내 에서 열량 을 많이 소비 하 게 되 지만 , 근육 의 양 이 줄 면 그만큼 기초 대 사량 이 줄 어 체지방 이 남아돌 게 되 는 것 이 다 . 결국 근육 과 체지방 은 서로 천적 과 같 은 관계 를 유지 할 수 밖에 없 다 . 워킹 은 체지방 을 연소 하 는 동시 에 근육 을 단련 시킨다 근육 은 운동 으로 만들 어 지 고 체지방 은 산소 가 있 어야 연소 된다 . 결국 다이어트 를 할 때 적절 한 식사 제한 과 유산소 운동 이 필요 한 이유 는 근육 을 만들 고 체지방 을 효율 적 으로 연소 하 기 위해서 이 다 . 근육 은 결코 저절로 만들 어 지 는 게 아니 라 의식 적 인 움직임 에 의해서 만 만들 어 지 기 때문 에 운동 은 필수 코스 다 . 또 운동 을 하 면 체내 로 들어오 는 산소량 이 늘어나 기 때문 에 체지방 의 연소 가 활발 하 게 일어난다 . 흔히 이왕 운동 을 하 려면 워킹 보다 는 격렬 한 운동 이 다이어트 에 더 효과 적 이 아닐까 라고 생각 하 기 쉽 지만 , 실험 에 의하 면 숨 이 끊어질 것 같 고 극도 의 긴장감 이 있 는 단거리 달리 기 나 힘든 트레이닝 은 체력 을 상승 시키 는 데 는 도움 이 될지 몰라도 체지방 을 감소 시키 는 데 에 는 효과 가 없 다 . 운동 을 하 면서 많 은 양 의 산소 를 체내 로 공급 하 는 운동 을 유산소 운동 이 라고 한다 . 에어로빅 이나 조깅 , 워킹 은 대표 적 인 유산소 운동 . 특히 걷 기 는 다른 운동 에 비해서 산소 를 리드미컬 하 게 많이 들이마실 수 있 으며 , 올바른 자세 로 신경 써서 걷 는다면 근육 을 단련 시킬 수 있 다 . 운동 자체 가 그다지 힘들 지 않 기 때문 에 특히 운동 을 싫어하 는 여성 의 다이어트 에 적당 하 다는 것 도 장점 . 걷 는 중 에 체지방 이 연소 되 고 , 걷 는 동작 으로 인해서 만들 어 진 근육 은 기초 대 사량 을 높여 다시 체지방 이 체내 에 축적 되 는 것 을 방지 하 는 등 의 탁월 한 효과 를 발휘 하 게 되 는 것 이 다 . 워킹 이 당장 눈 에 띌 정도 로 몸무게 를 줄여 주 는 다이어트 방법 은 아니 다 . 하지만 꾸준 하 게 만 한다면 돈 들 이 지 않 고 요요 현상 없이 건강 하 게 살 을 뺄 수 있 는 최고 의 방법 임 에 분명 하 다 . 하루 에 1 만보 걷 기 로 체지방 은 분명히 연소 된다 운동 으로 다이어트 를 하 고 싶 을 때 는 하루 에 200 kcal 정도 를 소비 하 는 것 이 적당 하 다 . 하루 에 1 만보 걷 기 로 소비 되 는 열량 이 바로 200 kcal 정도 . 이 정도 의 운동량 을 다른 운동 에 비교 한다면 테니스 를 45 분 , 자전거 타 기 를 95 분 , 수영 은 30 분 정도 를 쉬 지 않 고 하 는 것 에 해당 된다 . 이런 운동 에 비하 여 걷 기 가 무엇 보다 도 효과 적 인 까닭 은 걷 는 동안 에 참 을 수 없 을 만큼 힘들 어 중단 해야 겠다는 생각 이 들 지 않 는다는 것 . 그래서 운동 을 싫어하 는 사람 도 부담없이 워킹 다이어트 를 할 수 있 다 . 하지만 체지방 은 걷 기 시작 해서 15 분 정도 가 지나 야 연소 되 기 시작 하 므로 일단 시작 하 면 최소한 20 분 내지 30 분 정도 는 쉬 지 않 고 실시 해야 효과 적 이 다 . 체력 이 약한 사람 이 라도 20 ~ 30 분 정도 걷 는 것 으로 몸 에 무리 가 가지 는 않 으니 안심 하 고 해도 좋 다 . 무조건 걷 는다고 해서 체지방 이 연소 되 고 근육 이 단련 되 는 것 은 아니 다 . 자세 가 나쁘 면 근육통 이 생기 기 도 하 므로 정확 하 게 걷 는 자세 를 익히 도록 한다 . 특히 아름다운 몸매 를 목표 로 한다면 평소 서 있 는 방법 이나 걷 는 방법 도 정확 하 게 알 아 두 자 . 체지방 연소 가 잘 되 도록 걷 는 방법 속도 를 내 어 걷 는 것 이 체지방 을 효율 적 으로 연소 시키 는 데 가장 기본 이 된다 . 1 분당 100 m 를 걷 는 것 을 목표 로 한다 . 보통 걸음 으로 1 분당 60 ~ 70 m 정도 를 걸 을 수 있 으므로 평소 걸음 보다 는 빠르 게 걸어야 한다 . 보통 10 분 정도 에 걸어가 는 거리 를 6 ~ 7 분 정도 에 갈 수 있 는 정도 의 빠르기 로 걸으면 된다 . 꽤 빠른 속도 이 기 때문 에 초보 단계 에서 는 1 분당 80 m 부터 시작 하 여 , 걷 는 것 에 익숙 해 지 면 점점 속도 를 내 도록 한다 . 워킹 과 자세 살 을 빼 기 위해서 애써 걸어도 평소 자세 가 구부정 하 다면 아름다운 몸매 만들 기 는 어렵 다 . 아랫배 를 앞 으로 쑥 내민 자세 는 아무리 많이 걸어도 복근 을 자극 하 지 못하 므로 볼록 나온 배 는 없 어 지 지 않 고 그대로 이 다 . 또 등 을 구부정 하 게 한 자세 는 바스트 라인 을 망가지 게 하 는 근본 원인 을 제공 한다 . 때문 에 등 을 곧 게 편 자세 로 서 서 아랫배 를 힘껏 안 으로 집어넣 고 걷 는 것 이 중요 하 다 . 평소 서 있 는 자세 도 이 처럼 한다면 자세 가 좋 아서 아름다워 보이 고 덩달 아 몸매 도 예쁘 게 가꾸 어 지 게 마련 . 사실 아랫배 만 신경 써서 안 으로 쑥 집어넣 으면 등 은 자연 스럽 게 펴지 게 된다 . 이 처럼 바로 선 자세 에서 걸으면 엉덩이 부분 의 근육 에 많 은 자극 이 가해져 힙 라인 이 아름다워 진다는 것 도 워킹 다이어트 가 지닌 또 하나 의 장점 이 다 . 올바른 자세 로 서 는 방법 워킹 효과 를 높이 는 방법 1 . 무게 를 실어서 걷 는다 체력 에 자신 이 있 는 사람 은 자신 의 체중 에 무게 를 더 실어 소비 열량 을 증가 시킨다 . 2 kg 정도 의 무게 를 실 어 걸으면 한 걸음 당 약 0 . 5 kcal 가 더 소비 된다 . 올바른 자세 를 유지 할 수 있 도록 배낭 에 생수병 을 넣 어 메 고 걸어도 좋 고 양손 에 아령 을 쥐 고 걸어도 효과 가 있 다 . 2 . 워킹 후 에 유제품 을 섭취 한다 운동 후 에 피로 해진 근육 이 회복 될 때 단백질 이 필요 하 다 . 운동 후 근육 이 회복 된다고 하 는 것 은 바로 근육 이 발달 하 는 것 을 말 하 기 때문 에 걷 기 운동 이 끝나 면 소화 흡수 가 잘 되 는 우유 나 요구르트 등 의 유제품 으로 단백질 을 섭취 하 여 좋 은 근육 이 만들 어 지 도록 한다 . 하지만 섭취 칼로리 를 생각 하 여 무 지방 이나 저지방 타입 을 먹 어야 한다 . 3 . 대사 를 높이 기 위해서 는 아침 에 워킹 하 는 것 이 이상 적 이 다 아침 에 워킹 을 하 면 , 그 후 에 체지방 이 연소 되 기 쉬운 상태 가 지속 된다는 장점 이 있 다 . 특히 낮 의 활동 량 이 그다지 많 지 않 은 경우 에 는 아침 에 걷 기 운동 을 하 는 것 이 이상 적 이 다 . 아침 에 걷 기 운동 을 지속 적 으로 하 면 기초 대사 가 좋 은 체질 이 완성 되 는 데 큰 도움 을 준다 . 4 . 저녁 식사 의 부담 을 줄이 려면 밤 운동 으로 워킹 을 한다 라이프 스타일 로 인해서 늦 은 저녁 식사 가 불가피 한 경우 , 사실 다이어트 를 하 는 사람 에게 있 어서 는 큰 부담 이 아닐 수 없 다 . 이런 경우 에 는 밤 운동 으로 걷 기 를 한다 . 섭취 한 열량 이 효율 적 으로 연소 되 어 쓸데없이 체내 지방 이 축적 되 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 보통 저녁 식사 를 한 후 30 분 뒤 에 걷 는다 . 하루 1 만보 를 걸으면 성인병 막 고 건강 도 지킬 수 있 다 하루 1 만보 걷 기 의 근거 는 성인 이 건강 한 신체 를 유지 하 기 에 가장 적당 한 운동량 이 1 일 300 kcal 로 , 이 를 소비 하 기 위해서 는 보통 걸음 으로 하루 1 만보 를 걸어야 가능 하 다는 계산 에서 나온 것 이 다 . 보통 걸음 으로 걷 는다고 할 때 소요 시간 은 1 시간 30 분 정도 . 어떠 한 도구 나 복장 도 필요 없이 , 그저 걷 는 것 이 갖 는 운동 효과 는 그러나 매우 놀라울 정도 다 . 운동 강도 를 나타내 는 것 으로 RMR ( 안정 시 에너지 대사율 ) 이 라는 지표 가 있 다 . 이 지표 에 따르 면 지방 을 연소 시키 는 운동 강도 는 1 . 6 이상 이 라고 한다 . 1 분당 75 m 를 걷 는 보통 속도 의 경우 운동 강도 는 2 . 4 이 며 , 1 분당 90 m 를 걷 는 속보 의 경우 3 . 6 , 100 m 를 걸 을 때 는 4 . 6 으로 , 보통 속도 로 걸어도 충분히 비 만 예방 이 가능 하 다는 얘기 다 . 10 분 간 줄 넘 기 를 하 는 경우 와 걷 기 를 비교 했 을 경우 줄넘기 를 하 는 게 에너지 소비량 이 더 많 아 체중 을 줄이 는 데 효과 적 이 라고 생각 할 수 도 있 다 . 그러나 이것 은 계산 상 의 수치 일 뿐 이 다 . 걷 기 와 같이 가벼운 운동 은 장시간 계속 할 수 있 으나 줄넘기 와 같 은 격렬 한 운동 은 오래 할 수 없 다 . 3 분 간 줄 넘 기 를 하 는 것 보다 는 보통 걸음 으로 15 분 간 걷 는 쪽 이 에너지 소비량 이 더 많 다 . 전 미국 스포츠 의 학회 회장 마이 겔 브로크 박사 는 운동 부족 의 40 ~ 57 세 까지 의 남성 10 여 명 을 대상 으로 5 개월 간 하루 40 분 간 의 걷 기 트레이닝 을 주 4 회 실시 했 다 . 평상시 걸음 수 보다 40 분 을 더 걷 게 한 것 이 다 ( 평균 1 일 1 만보 ) . 이렇게 20 주간 계속 한 후 몇 가지 검사 를 통해 걷 기 운동 의 효과 를 조사 했 다 . 그 결과 , 대상자 들 은 트레이닝 전 에 비해 최대 산소 섭 취량 , 맥 박수 의 감소 , 체중 감소 , 체지방 감소 , 근력 향상 이 뚜렷 하 게 나타났 다 . 이 중 체중 감소 는 1 kg 정도 진행 되 었 지만 체지방 은 운동 전 135 mm 이 던 것 이 운동 후 에 는 120 mm 이하 로 떨어지 는 효과 가 나타났 다 . 하루 1 만보 걷 기 가 가져오 는 건강 효과 는 이미 잘 알려져 있 다 . 그러나 보다 구체 적 으로 어떻게 좋 은 지 몇 가지 예 를 들 면 다음 과 같 다 . 먼저 고 혈압 과 저혈압 . 혈압 은 40 대 후반 쯤 에서 급격 하 게 높 아 져 60 세 이상 이 되 면 정상인 보다 높 은 경우 가 많 다 . 고 혈압 의 경우 뇌졸중 에 걸리 는 비율 이 정상인 보다 4 배 나 높 고 , 심부 전증 에 걸릴 확률 도 정상인 보다 6 배 높 다 . 고 혈압 환자 에게 는 운동 이 효과 적 인데 운동 을 하 면 혈압 을 내리 게 작용 하 는 호르몬 ( 도파민 ) 이 증가 하 고 , 혈압 을 올리 는 호르몬 ( 카테콜 라민 등 ) 의 분비 가 억제 되 기 때문 이 다 . 또 동맥 경화 가 개선 되 어 혈액 의 흐름 이 원활 하 게 되 므로 혈압 이 내려간다 . 고 혈압 에 는 운동 중 에서 도 걷 기 가 가장 효과 적 . 운동 이 격렬 할수록 혈당 이 급상승 하 므로 오히려 역효과 가 날 수 있 기 때문 이 다 . 걷 기 는 또한 콜레스테롤 에 도 많 은 영향 을 끼친다 . 규칙 적 으로 걷 는다면 동맥 경화 를 일으키 는 나쁜 콜레스테롤 을 감소 시키 고 동맥 경화 를 예방 하 는 좋 은 콜레스테롤 을 증가 시킨다 . 협심증 , 심근 경색 에 는 급격 한 혈압 상승 은 금물 이 므로 걷 기 가 최적 의 운동 이 라 할 수 있 다 . 최근 빠른 발병률 을 보이 는 통풍 에 도 걷 기 는 좋 은 예방 , 치료 책 이 다 . 단백질 이 사용 된 후 에 남 은 노폐물 , 즉 요산 이 원인 인 통풍 은 신장 에서 요산 이 제대로 배출 되 지 못해 혈중 요산 의 농도 가 증가 해 고요 산 혈증 이 되 고 이 요산 이 관절 에 고이 면 진통 이 일어난다 . 병 이 진행 될 때 혹 과 같이 부어올라 움직이 지 않 게 된다 . 엄지발가락 뿐 아니 라 여러 관절 에 도 지장 이 생겨 신장 에 장해 를 일으키 는 일 도 있 다 . 한마디 로 통풍 은 단백질 을 너무 많이 섭취 해 신장 이 요산 을 잘 방출 하 지 못한 경우 에 일어난다 . 따라서 통풍 도 과식 , 운동 부족 과 깊 은 관계 가 있 다 . 예방 차원 에서 가벼운 운동 이 효과 적 인 데 걷 기 는 혈액 내 의 요산 치 를 내리 는 효과 가 있 기 때문 이 다 . 오히려 격렬 한 운동 을 하 고 나 면 체내 의 요산 생산 이 증가 되 고 , 배설 은 저하 되 며 , 땀 으로 인한 탈수도 겹쳐 요산 의 수치 가 크 게 증가 하 므로 주의 해야 한다 . 골다공증 에 도 걷 기 는 매우 중요 한 역할 을 한다 . 골 밀도 를 높이 기 위해서 는 운동 을 통해 뼈 에 적당 한 압력 을 가해야 한다 . 소화 흡수 된 칼슘 은 혈중 칼슘 이 되 어 신체 내 로 돌아다니 는데 이때 운동 을 하 면 근육 의 수축 작용 에 의해 혈액 중 의 칼슘 이 뼈 에 침착 된다 . 이렇게 하 여 튼튼 한 뼈 가 만들 어 지 는 것 이 다 . 골다공증 의 위험 에 노출 되 어 있 는 중년 이상 의 여성 들 이 무리 하 지 않 고 할 수 있 는 운동 으로 걷 기 이상 의 것 이 없 다 . 3 . 다이어트 요리 무조건 굶 거나 일 주일 내내 한 가지 식품 만 먹 는 처절 한 다이어트 는 이제 그만 ! 하루 세 끼 를 꼬박꼬박 챙겨 먹 으면서 도 살 이 찌 지 않 는 맛있 는 요리 로 즐거운 다이어트 를 해 보 자 . 야채 돈가스 230 Kcal ■ 필요 한 재료 돼지고기 허벅지 살 얇 게 썬 것 8 장 , 소금 · 후춧가루 · 연 겨자 약간 씩 , 붉 은 피망 2 개 , 생 표고버섯 4 개 , 파 ½ 대 , 밀가루 ½ 컵 , 달걀 푼 것 1 개 분량 , 크래커 부순 것 10 개 분량 , 식물 성 기름 1 큰 술 , 곁 들 이 야채 ( 팽이버섯 1 봉지 , 셀러리 잎 약간 ) ■ 이렇게 만드세요 1 . 돼지고기 는 정육점 에서 기름 이 거의 없 는 허벅 지살 로 얄팍 하 게 썰 어 온다 . 넓 은 접시 에 겹쳐서 펴 고 소금 , 후춧가루 를 뿌리 고 연 겨자 를 약간 씩 발라 밑간 한다 . 그대로 약 15 분 정도 간 이 배 도록 둔다 . 2 . 붉 은 피망 과 생 표고버섯 , 굵 은 파 는 모두 가늘 게 채 썬 다 . 표고버섯 은 밑기둥 을 잘라 내 어 썰 고 파 는 하얀 뿌리 부분 만 이용 한다 . 굵 은 파 대신 푸른 색감 의 실파 를 이용 해도 좋 다 . 3 . 고기 위 에 밀가루 를 살짝 뿌리 고 준비 한 야채 를 얹 어 돌돌 만 다 . 한 장 만 으로 하 면 고기 가 터지 기 쉬우므로 고기 두 장 을 이어서 돌돌 만다 . 4 . 밀가루 , 달걀 물 , 부순 크래커 순 으로 옷 을 입혀 기름 을 약간 두른 팬 에 굴려 가 면서 굽 는다 . 크래커 는 비닐봉지 에 담 아 방망이 로 자근자근 두드리 면 쉽 게 바스러진다 . 5 . 접시 에 야채 돈가스 를 담 고 팽이버섯 과 셀러리 잎 몇 장 을 얹 어 곁들인다 . 팽이버섯 은 생으로 그대로 고기 와 함께 먹 으면 잘 어울린다 . 칼로리 다운 포인트 1 . 돼지고기 는 기름기 있 고 두툼 한 고기 대신 기름기 없 고 얄팍 한 허벅 지살 을 이용 , 고기 의 양 을 줄인다 . 대신 야채 를 듬뿍 이용 한다 . 2 . 돈가스 의 칼로리 가 높 은 원인 은 바로 기름 에 튀기 기 때문 . 코팅 팬 에 약간 의 기름 만 두르 고 구워 내 면 칼로리 를 충분히 줄일 수 있 다 . 뻣뻣 한 빵가루 대신 크래커 부순 것 을 이용 하 면 적 은 기름 에 구워 도 맛있 다 . 크래커 는 이왕이면 기름 이 들어가 지 않 은 것 으로 선택 할 것 . 팬 에 구울 때 불 을 너무 세 게 하 면 안쪽 의 고기 가 익기 전 에 타 버리 기 쉬우므로 중 불 이하 에서 굽 는다 . 스파이 시 치킨 231 Kcal ■ 필요 한 재료 닭고기 ( 뼈 가 붙 은 것 ) 600 g , 플레인 요구르트 1 컵 , 카레 가루 ( 인스턴트 가 아닌 향신료 카레 가루 ) 2 작 은 술 , 너트 맥 · 파프리카 · 칠 리 파우더 ( 향신료 ) 약간 씩 , 다진 마늘 1 개 분량 , 소금 1 큰 술 ■ 이렇게 만드세요 1 . 닭고기 는 껍질 과 지방 을 제거 한다 . 2 . 플레인 요구르트 에 카레 가루 와 너트 맥 , 파프리카 , 칠 리 파우더 , 다진 마늘 , 소금 을 넣 고 고루 섞 는다 . 3 . ② 에 닭고기 를 넣 고 고루 주무른 후 맛 이 배 도록 30 분 이상 재 어 둔다 . 4 . 200 ℃ 의 오븐 에 30 분 간 굽 는다 . 조리 메모 인스턴트 카레 가루 에 는 칼로리 가 높 은 지방 과 설탕 , 밀가루 등 이 들 어 있 으므로 카레 소스 를 만들 때 는 향신료 카레 가루 를 써야 칼로리 가 낮 아 진다 . 수입 식료품 점 에서 쉽 게 구할 수 있 다 . 칼로리 다운 포인트 1 . 닭고기 는 껍질 아래 부분 에 기름 이 많이 붙 어 있 다 . 껍질 을 완전히 벗기 고 기름 기 도 제거 한다 . 2 . 닭고기 를 기름 에 튀기 는 대신 오븐 에 구우면 칼로리 를 대폭 줄일 수 있 다 . 대신 매콤 하 고 자극 적 인 향신료 를 이용 하 면 닭 냄새 가 제거 되 고 기름 에 튀기 지 않 아도 맛있 다 . 게살 달걀 야채 말 이 176 Kcal ■ 필요 한 재료 달걀 4 개 , 게살 200 g , 파 ⅔ 대 , 생강즙 ½ 작 은 술 , 배추 160 g , 숙주나물 160 g , 당근 60 g , 팽이버섯 2 봉지 , 식물 성 기름 약간 , 소금 , 후춧가루 , 소스 ( 치킨 수프 1 컵 , 설탕 ½ 큰 술 , 간장 2 작 은 술 , 소금 약간 , 녹말 물 1 큰 술 , 식초 2 큰 술 ) ■ 이렇게 만드세요 1 . 게 를 쪄서 살 만 발라내 거나 냉동 게살 로 준비 한다 . 냉동 게살 은 해동 시켜 잘 게 찢 는다 . 2 . 배추 는 가로 로 곱 게 채 썰 고 숙주나물 은 씻 어서 물기 를 뺀다 . 당근 은 4 cm 길이 로 곱 게 채 썰 고 파 는 4 cm 길이 로 곱 게 채 썰 거나 다진다 . 팽이버섯 은 밑동 을 자르 고 반 가른다 . 3 . 달걀 을 고루 푼 다음 생강즙 을 약간 넣 고 게살 찢 은 것 과 파 를 넣 어 섞 는다 . 소금 , 후춧가루 로 간하 여 팬 에 기름 을 약간 만 두르 고 얄팍 하 게 부친다 . 4 . 숙주나물 은 팔팔 끓 는 물 에 살짝 데쳐 물기 를 짠다 . 5 . 팬 에 물 을 2 큰 술 두르 고 배추 채 와 당근 채 를 볶 다가 배추 숨 이 죽 으면 팽이버섯 과 숙주나물 을 넣 고 소금 , 후춧가루 로 간하 여 살짝 볶 아 낸다 . 6 . 달걀부침 위 에 볶 은 야채 를 올리 고 돌돌 만 다 . 가장 자리 에 달걀 푼 것 을 발라 아 물린 다음 팬 에 살짝 지져 낸다 . 7 . 냄비 에 물 1 컵 을 붓 고 치킨 스톡 ( 고형 치킨 수프 ) 1 개 를 부숴 넣 은 뒤 설탕 , 간장 , 소금 , 식초 로 간하 여 끓인다 . 물 이 끓 으면 물 녹말 을 조금 씩 넣 으면서 끓여 걸쭉 하 게 만든다 . 8 . 달걀 야채 말이 를 한입 크기 로 잘라 접시 에 담 고 걸쭉 한 소스 를 끼얹 어 낸다 . 칼로리 다운 포인트 1 . 야채 를 듬뿍 준비 하 여 별도 로 물 을 약간 넣 어 볶 는다 . 고 칼로리 달걀 의 양 을 줄이 고 야채 로 포만감 을 느낄 수 있 다 . 2 . 게살 달걀 팬 구이 는 기름 을 많이 두르 고 볼륨 감 있 게 부쳐 내 기 때문 에 칼로리 가 높 다 . 달걀 에 게살 을 섞 어 코팅 팬 에 얄팍 하 게 부치 면 기름 을 거의 넣 지 않 아도 쉽 게 익 는다 . 야채 햄버그 스테이크 89 Kcal ■ 필요 한 재료 쇠고기 다진 것 160 g , 연근 80 g , 양파 150 g , 양송이버섯 ( 통조림 ) 180 g , 소금 , 후춧가루 , 빵가루 약간 , 토마토소스 ( 토마토 주스 10 큰 술 , 치킨 스톡 ½ 개 , 물 4 큰 술 , 흑설탕 ½ 작 은 술 , 월계수 잎 1 장 , 오레 가노 약간 , 타임 약간 ) ■ 이렇게 만드세요 1 . 쇠고기 는 기름기 없 는 살코기 로 준비 해 곱 게 다지 고 연근 은 강판 에 간다 . 2 . 양파 는 다져서 팬 에 살짝 볶 는다 . 3 . 생 양송이 는 물 이 많이 생기 므로 통조림 버섯 을 준비 해 물기 를 빼 고 곱 게 다진다 . 4 . 볼 에 ① ② ③ 을 넣 고 소금 , 후춧가루 로 간한다 . 빵가루 로 농도 를 조절 해서 여러 번 치대 어 반죽 이 매끈 해 지 면 동글납작 하 게 빚 는다 . 5 . 팬 에 기름 을 약간 두르 고 고기 반죽 을 넣 어 굽 는다 . 6 . 냄비 에 토마토소스 를 넣 고 걸쭉 한 농도 가 생기 도록 끓여서 햄버그스테이크 위 에 끼얹 어 낸다 . 조리 메모 치킨 스톡 은 일식 , 중식 요리 에 자주 쓰이 는 고형 육수 내기 제품 . 물 에 부숴 넣 으면 닭고기 육 수맛 이 나 며 칼로리 가 낮 은 식품 이 다 . 수입 식료품 점 에서 구입 할 수 있 다 . 칼로리 다운 포인트 1 . 고기 의 양 을 줄이 고 양파 나 버섯 등 야채 를 듬뿍 넣 어 볼륨 감 을 살린다 . 2 . 바닥 이 두꺼운 코팅 팬 을 이용 해 기름 을 두르 지 않 거나 아주 적 은 양 만 넣 고 굽 는다 . 이때 적당히 앞뒤 로 색 이 나 게 구운 뒤 뚜껑 을 덮 고 약한 불 에서 구우면 속 까지 잘 익 는다 . 공유 하 기 글 요소