1 ) . 보디빌딩 영양 입문 보디 빌딩 에서 는 무엇 을 먹 는가 가 중요 하 다 , 그리고 보디빌딩 영양 은 식이 요법 의 기능 이 50 - 80 % 를 차지 할 정도 로 대단히 중요 하 다 . Lee , haney ( Mr . Olympia 8 년 연속 우승 ) 는 평상시 트레이닝 에서 는 영양 이 50 % 정도 의 비중 을 차지 하 며 , 시합 을 위한 식이 요법 은 80 % 정도 의 비중 을 차지 한다고 하 였 다 . 보디빌더 가 열심히 트레이닝 을 하 고 완벽 한 정신 적 자세 를 가지 고 있 다 해도 식이 요법 에 점 이 있 다면 좋 은 성적 을 기대 하 기 어렵 다 . 적당 한 영양 섭취 는 작 은 시합 뿐 만 아니 라 큰 시합 에서 도 보디빌딩 성공 의 열쇠 라고 할 정도 이 다 . 좋 은 성적 을 내 고 싶 으면 헬스 클럽 을 찾 고 , 좋 은 지도자 밑 에서 트레이닝 과 영양 섭취 와 충분 한 휴식 을 해야 되 며 , 피부 의 색깔 도 암갈색 으로 만드 는 것 도 대단히 중요 하 다 . 단백질 , 탄수화물 , 지방 , 수분 , 비타민 , 미네랄 과 효소 를 정확히 결합 하 여 섭취 하 는 것 은 모든 성공 적 인 보디빌더 들 의 총체 적 인 트레이닝 철학 에 있 어서 실질 적 으로 중요 하 다 . 선수 들 이 밥 이나 , 햄버거 나 , 빵 과 탄산 음료 등 을 먹 고 시합 에서 우 승 을 할 수 있 겠 는가 ? 당신 이 먹 는 모든 음식물 은 당신 의 몸 에 영향 을 미친다 . 따라서 당신 은 보디 빌딩 에 좋 은 식품 을 먹 는 것 이 좋 다 . Dale Adrian ( 前 Mr . America ) 은 음식 을 먹 을 때 맛 으로 먹 는 것 이 아니 고 , 맛 이 없 더라도 보디 빌딩 에 좋 은 음식 을 먹 었 다고 하 였 다 . 보디빌더 의 몸 은 근육 비대 와 근육 의 질 을 더 좋 도록 하 는 잠재 성 이 있 는 순수 한 식품 을 필요 로 한다 . 보디빌더 는 단백질 식품 , 단순 탄수화물 과 복합 탄수화물 , 최소한 의 동물 성 지방 , 적어도 매일 12 컵 의 순수 한 수분 섭취 , 신선 한 야채 와 과일 , 샐러드 , 호두 , 밤 , 열매 씨앗 , 곡물 비타민 , 미네랄 과 효소 등 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 이러 한 식품 들 이 근육 을 발달시키 고 근력 을 증가 시키 는 바탕 이 된다 . 보디빌딩 영양 에서 는 단백질 , 지방 , 탄수화물 , 섬유소 , 수분 , 비타민 , 미네랄 과 효소 등 을 포함 한 영양소 를 초보자 나 , 일반인 , 선수 들 에 이르 기 까지 광범위 하 게 이해 할 수 있 도록 하 고자 한다 . 2 ) . 에너지 영양소 에너지 영양소 란 ATP ( 아데노신 3 인산 ) 를 합성 하 는 데 필요 한 에너지 를 공급 하 기 위해서 화학 적 으로 분해 하 는 음식물 을 말 하 는데 , 탄수화물 , 지방 과 단백질 이 에너지 를 발생 시킬 수 있 는 영양소 이 다 . 이 중 에서 ATP 합성 에 주 가 되 는 영양소 는 근육 속 의 글리코겐 과 간 의 글리코겐 및 근육 속 에 저장 되 어 있 는 지방 이 다 . 골격근 내 에 저장 되 어 있 는 이 와 같 은 연료 의 양 은 영양 섭취 내용 에 따라 다르 다 . 단백질 도 기아 상태 와 같 은 특수 한 환경 조건 하 에서 는 에너지 영양소 의 역할 을 하 지만 , 보통 때 는 주로 세포 및 조직 의 성장 과 회복 을 하 도록 하 는데 있 다 . 단백질 은 아미노산 의 복합 분자 로 되 어 있 다 . 몇 가지 의 필수 아미노산 은 체내 에서 합성 이 되 지만 , 체내 에서 합성 되 지 않 는 필 수 아미노산 은 음식물 로 섭취 해야 만 한다 . 따라서 매일 일정량 의 단백질 을 섭취 하 여야 한다 . 3 ) . 단백질 구성 단위 단백질 은 약 22 종류 의 아미노산 에 의해 형성 되 고 질소 가 포함 된 화합물 이 다 . 단백질 은 세포 나 항체 ( antibodies ) , 효소 그리고 많 은 호르몬 등 의 주요 유기 적 인 화합물 로 구성 되 어 있 다 . 단백질 은 성장 발육 에 도 필요 하 지만 체내 조직 의 치료 와 유 지 및 헤모글로빈 이 생산 ( 철 과 단백질 ) , 엔 자민 , 호르몬 , 점액 ( mucus ) , 수액 , 정자 의 생산 과 정상 적 인 삼투압 균형 의 유지 및 항체 를 통하 여 병 으로 부 터 보호 하 는 필수 적 인 역할 을 한다 . 또한 단백질 은 에너지 를 발생 시키 는 영양소 이 지만 , 탄수화물 과 지방 을 적당히 섭취 할 때 는 성장 발육 과 근조직 구성 에 사용 한다 . 단백질 의 효율 성 ( Protein Efficiency Ratio ) 은 단백질 식품 의 등급 을 나타내 는 척도 인데 , 식물 성 단백질 의 효율 성 은 낮 은데 동물 성 단백질 의 효율 성 은 더 높 다 . 단백질 효율 성 이 1 . 0 으로 가장 높 은 식품 은 계란 흰자 ( egg white ) 이 고 , 그 아래 는 생선 , 우유 순 이 다 . 즉 , 단백질 식품 중 에서 계란 흰자 가 가장 우수 하 다는 것 이 다 . 따라서 값 이 싼 계란 과 우유 등 을 보통 때 는 많이 먹 도록 하 고 , 육류 와 생선 등 은 식이 요법 계획 에 의해서 매일 규칙 적 으로 섭취 해 주 는 것 이 효과 적 이 다 . 다음 은 전형 적 인 단백질 의 생물학 적 가치 와 ( 표 9 - 1 ) 보통 식품 의 화학 적 점수 와 단백질 이 용량 ( 표 9 - 2 ) 을 나타낸 것 이 다 ( deters , 1990 ) . 표 9 - 1 과 표 9 - 2 에서 보 는 바 와 같이 계란 은 생물학 적 가치 100 , 화학 적 점수 가 100 , 단백질 이 용량 이 95 로 다른 어떤 단백질 식품 보다 도 우수 하 고 , 그 다음 이 우유 이 다 . 표 9 - 1 전형 적 인 단백질 의 생물학 적 가치 . 표 9 - 2 보통 식품 의 단백질 이 용량 및 화학 적 점수 . 당신 이 단백질 보충 식 을 선택 하 려고 할 때 가장 좋 은 것 은 계란 흰자 파우더 일 것 이 다 . 그러나 계란 흰자 파우더 는 값 도 비싸 고 우유 나 계란 으로 만든 파우더 보다 공급량 도 적 다 . 정상 적 으로 우유 나 계란 단백질 파우더 는 건강 식품 상점 에서 97 ∼ 99 % 정도 팔리 고 있 다 . 단백질 파우더 는 우유 나 계란 단백질 파우더 보다 생물학 적 효율 성 이 낮 은 콩 종류 와 참깨 씨 그리고 이스트 ( yeast ) 등 의 식물 성 식품 으로 도 만들 어 진다 . 필수 아미노산 과 비 필수 아미노산 22 종류 의 아미노산 중 히스티딘 ( histidine ) , 리신 ( lysine ) , 류신 ( leucine ) , 아이소류신 ( isoleucine ) , 메치 오닌 ( mecthionine ) , 페닐알라닌 ( pheylealanine ) , 트레오닌 ( threonine ) , 트립토판 ( tryptophane ) , 발린 ( valine ) 등 9 개 의 아미노산 은 체내 에서 합성 이 되 지 않 으므로 반드시 음식물 로 섭취 해야 되 는데 , 이것 을 필수 아미노산 이 라 한다 . 그리고 알라닌 ( alanine ) , 아스 파르 틱 산 ( asparticacid ) , 아르기닌 ( arginine ) , 시트 률 린 ( citrulline ) , 시스테인 ( cystein ) , 글루 타 믹 산 ( glutamicacid ) , 글리신 ( glycine ) , 히드록시 글 루타 믹 산 ( hydroxyglutamicacid ) , 히드록시 프롤린 ( hydroxyproline ) , 노 류신 ( norleucine ) , 프롤린 ( proline ) , 세린 ( serine ) , 티로신 ( tyrosine ) 등 13 개 의 아미노산 은 인체 내 에서 다른 아미노산 으로부터 혹은 탄수화물 이나 지방 대사 의 중간 생성물 질 로부터 합성 이 가능 한데 이 아미노산 을 비 필수 아미 노산 이 라고 한다 ( Basile , 1987 ) . 필수 아미노산 을 많 아 함유 하 고 있 고 인체 의 건강 유지 와 성장기 의 어린이 에 있 어서 는 성장 및 신체 유지 에 충족 하 게 배합 된 단백질 을 완전 단백질 이 라고 하 며 , 대체로 육류 나 생선 , 닭고기 , 계란 , 우유 및 치즈 등 의 동물 성 식품 에 포함 되 어 있 는 단백질 을 말 한다 . 대부분 의 식물 성 단백질 에 도 필수 아미노산 을 함유 하 고 있 으나 함량 이 아주 작 다 . 그래서 이 식물 성 단백질 을 불 완전 단백질 이 라고 도 하 며 , 비 필수 아미노산 이 라고 도 한다 . 콩 , 땅콩 , 곡물 , 옥수수 , 해바라기 씨 등 에 포함 되 어 있 는 단백질 이 여기 에 속한다 . 4 ) . 단백질 요구량 보디빌딩 선수 들 은 그 들 의 식이 요법 에서 다른 영양소 보다 단백질 섭취 에 더 많 은 관심 을 보이 게 된다 . 왜냐하면 우리 몸 의 골격근 을 구성 하 고 있 는 고형물 질 이 단백질 이 기 때문 이 다 . 수많 은 보디 빌더 들 이 그 들 의 근육 을 더 크 게 만들 고 근육 의 질 을 좋 게 만들 기 위해서 단백질 파우더 나 아미 노산 정제 등 의 단백질 보충 제 를 구입 하 고 있 다 . 성인 의 이상 적 인 단백질 섭 취량 은 하루 에 체중 1 kg 당 1 g 이 다 ( 미국 FDA 권 장량 ) . 그러나 보디빌딩 선수 들 은 이 들 보다 더 많 은 량 의 단백질 섭취 가 필요 하 다 . 평균 적 으로 보디빌더 는 매일 체중 1 kg 당 2 g 을 섭취 하 고 있 다 . 그러나 일반 적 으로 격렬 한 신체 훈련 을 하 거나 근력 트레이닝 에서 는 체중 1 kg 당 2 g 의 단백질 을 섭취 하 도록 권고 하 고 있 으며 , 최대치 의 단백질 섭취 제시 량 은 매일 체중 1 kg 당 3 . 5 g 이 다 . 특히 보디빌더 들 은 근 섬유 조직 의 재생 과 성 장발 달 을 위하 여 끊임없이 단백질 을 사용 하 고 있 으나 과도 한 단백질 섭 취량 은 체내 에서 에너지 로 연소 되 거나 지방 으로 체내 에 저장 이 된다 . 따라서 보디빌더 들 은 체중 1 kg 당 2 ∼ 3 . 5 g 범위 내 에서 단백질 을 적당 하 게 섭취 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 최근 의 여러 연구 에서 보디빌더 의 1 일 단백질 요구량 은 격렬 한 신체 활동 을 위한 에너지 , 근육 의 성장 발달 과 재생 을 적절 하 게 유지 하 기 위해 체중 1 kg 당 완전 단백질 ( 동물 성 단백질 ) 을 1 ∼ 1 . 5 g 을 섭취 하 도록 권고 하 고 있 다 . 즉 , 이것 은 하루 의 단백질 섭 취량 중 에서 보디빌더 는 동물 성 단백질 ( 필수 아미노산 ) 을 1 / 2 ∼ 1 / 3 정도 섭취 해야 된다는 것 이 다 . 아미노산 은 정제 는 여러 가지 아미노산 의 함량 과 배합 에 따라서 그 효율 성 이 다양 하 다 . 자세 한 것 은 아미노산 과 보충 제 에서 상세히 설명 하 고자 한다 . 보디빌더 가 단백질 과 지방 을 과잉 섭취 하 면 체중 증가 에 는 도움 이 될지 몰라도 좋 은 근육 을 만들 기 는 힘들 다 . 따라서 보디빌더 는 식이 요법 계획 을 세우 고 , 식품 선택 과 단백질 , 탄수화물 , 지방 의 비율 을 잘 배합 해서 섭취 를 하 고 트레이닝 을 할 때 자기 의 목표 를 성취 할 수 있 다 . 보디빌더 는 보통 하루 에 5 회 의 식사 를 하 는데 이때 에 단백질 식품 이나 , 단백질 보충 제 등 을 섭취 하 여야 된다 . 5 ) . 단백질 섭취 시기 운동 중 에 는 근육 내부 의 단백질 합성 이 떨어지 는데 , 이때 에 신체 가 에너지 생성 에 관여 하 게 된다 . 격렬 한 운동 중 혈액 속 에서 순환 하 는 아미노산 이 간 으로 보내 져 포도당 으로 바뀜 으로서 에너지 로 전환 될 수 있 다 . 이러 한 과정 은 특히 몇 시간 동안 의 운동 직후 나 간 글리코겐 의 축적물 의 결핍 으로 혈당 ( blood glucose ) 수준 이 낮 아 졌 을 때 두드러진다 . 운동 에 의한 근육 성장 은 자극 이 온 후 4 시간 이후 에 근육 내 아미노산 의 축적 이 증가 한다고 하 였 다 . 이러 한 이유 때문 에 근육 단백질 합성 을 효과 적 으로 하 기 위하 여 는 격렬 한 운동 을 끝낸 후 2 ∼ 4 시간 이내 에 단백질 을 섭취 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 다음 은 단백질 섭취 에 적합 한 식사법 이 다 . ① 좋 은 완전 단백질 ( 동물 성 단백질 ) 을 식사 때 마다 30 g 씩 섭취 하 고 하루 에 5 ∼ 6 회 의 식 사 를 한다 . ② 식사 할 때 마다 30 g 이상 의 완전 단백질 ( 동물 성 단백질 ) 의 섭취 는 피하 는 것 이 좋 다 . ③ 식사 때 마다 단백질 30 %, 탄수화물 60 %, 지방 10 % 의 비율 로 하 는 것 이 좋 다 . 그러나 시합 을 앞둔 보디빌더 가 다이어트 를 할 때 는 지방 섭취 를 가능 하 면 최소 화 하 여야 된다 . 6 ) . 단백질 의 역할 ① 세포 의 구성 성분 과 세포 조 긱 을 구성 한다 . ② 모든 세포 에 는 단백질 이 함유 되 어 있 고 세포막 의 가장 기본 적 인 구성 성분 이 다 . ③ 산 성 의 체액 을 조절 한다 . ④ 근수 축시 가장 기본 적 인 요인 이 다 . ⑤ 특히 , 신경 계 와 결체 조직 내 에 있 는 단백질 을 에너지 대사 에 이용 하 지 않 고 있 으나 , 알 라닌 ( alanine ) 과 글 루타 믹 산 ( glutamic acid ) 은 특히 장거리 즉 , 최대 하 ( submaximal ) 운 동시 에 는 운동 을 위한 탄수화물 연료 로 제공 되 고 있 다 ( McARDLE 등 , 1981 ) . 7 ) . 단백질 보존 을 위한 식사법 에너지 의 주 역할 은 생명 유지 를 위해서 에너지 를 생성 하 는 것 이 다 . 만약 식사 를 통하 여 탄수화물 과 지방 을 적당 하 게 섭취 하 지 않 으면 에너지원 이 충분히 공급 되 지 않 기 때문 에 신체 는 근육 조직 인 단백질 은 분해 하 여 에너지 연료 로 사용 하 게 된다 . 따라서 근육 성장 발달 을 위한 트레이닝 시 에 충분 한 칼로리 를 섭취 하 지 않 으면 바람직 한 효과 를 기대 할 수 없 다 . 탄수화물 과 지방 으로 적당 한 칼로리 를 섭취 하 게 되 면 에너지 를 보충 하 기 위한 근육 조직 의 손상 을 방지 할 수 있 어서 근육 조직 의 단백질 을 보존 할 수 있 다 . 그러므로 1 일 단백질 요구량 과 함께 탄수화물 , 지방 ( 지방 은 가능 한 적 게 섭취 ) 으로 칼로리 를 충분 하 게 섭취 하 면서 트레이닝 할 때 에 근육 의 성장 발달 을 기대 할 수 있 다 . 8 ) . 단백질 식품 의 복용 대부분 의 보디빌더 들 은 동물 성 단백질 을 많이 섭취 하 는 경향 이 있 는데 동물 성 단백질 은 완전 단백질 로서 보디빌더 에게 필요 하 지만 지방 함량 이 높 아서 심장병 과 동맥 경화 의 원인 도 될 수 도 있 으며 , 근육 의 데 피 니 션 을 위해서 는 적절 하 게 조절 을 해야 된다 . 평상시 근육 사이즈 를 증가 시키 기 위한 식이 요법 에서 는 계란 , 우유 , 쇠고기 등 을 섭취 하 고 , 시합 을 앞둔 식이 요법 중 에 는 동물 성 단백질 을 섭취 하 더라도 가능 한 지방 을 최소 하 여 섭취 하 도록 하 는데 , 생선 , 닭고기 의 가슴살 ( 껍질 은 안 먹 는 다 ) , 계란 의 흰자 질 ( egg white ) , 탈지 우유 등 의 동물 성 단백질 을 섭취 한다 ( Coe , 1983 ) . 그리고 앞 ( 단백질 요구량 ) 에서 언급 한 바 와 같이 동물 성 단백질 과 식물 성 단백질 의 균형 을 맞추 어서 섭취 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 일반 적 으로 붉은색 의 동물 성 고기 종류 는 식물 성 단백질 식품 보다 양질 의 단백질 을 함유 하 고 있 으나 지방 함량 도 높 기 때문 에 칼로리 가 높 아서 근비 대 ( 筋 肥大 ) 를 위한 트레이닝 이외 에 는 가급적 그 량 을 줄이 도록 권장 하 고 있 다 . 그리고 고 단백질 파우더 , 아미노산 등 의 단백질 은 간식 으로 먹 는 것 이 효과 적 이 다 . 9 ) . 단백질 과 지방 만약 에 당신 이 단백질 보충 식 을 먹 지 않 겠 다면 , 가장 좋 은 단백질 공급원 은 계란 흰자 , 생선 , 육류 , 삶 은 닭 이나 혹은 칠면조 고기 일 것 이 다 . 닭고기 와 칠면조 고기 는 껍질 을 벗기 고 먹 어야 한다 . 단백질 식이 요법 에서 가장 좋 은 방법 은 생물학 적 단백질 효율 성 이 높 고 지방 함량 이 적 은 식품 을 섭취 하 는 것 이 다 . 보디빌더 의 식이 요법 에서 많 은 단백질 식품 을 먹 을 때 생기 는 문제 는 이 들 식품 이 지방 함량 이 너무 높 아서 선수 들 이 영양학 적 으로 필요 한 것 을 충족 시키 지 못한다는 것 이 다 . 계란 흰자 는 생물학 적 으로 거의 가장 좋 은 양질 의 순수 단백질 이 다 . 그리고 계란 흰자 는 지방 이 거의 없 어서 , 계란 흰자 를 섭취 했 을 때 소비 되 는 열량 도 사실상 모두 단백질 이 다 . 평상시 에 근육 사이즈 를 증가 시킬 때 는 계란 식이 요법 으로 하 고 , 시합 전 식이 요법 에서 는 계란 을 섭취 할 때 반드시 계란 흰자 만 섭취 하 여야 된다 . 또한 생선 은 단백질 이 풍부 하 며 , 비교 적 으로 지방 함량 이 적 다 . 따라서 평상시 나 시합 전 식이 요법 에서 는 생선 단백질 을 섭취 할 수 도 있 다 . 열량 목록 을 보 면 , 생선 식품 은 지방 함량 이 가장 적 다는 것 을 발견 할 수 있 다 . 그러나 다른 해산물 식품 ( 조개 류 , 새우 , 가제 등 ) 은 생물학 적 으로 단백질 의 질 이 약간 떨어지 고 , 콜레스테롤 함량 이 많 다 . 지방 이 많 은 껍질 을 벗기 고 요리 한 가금 류 ( 닭 , 칠면조 등 ) 는 생선 보다 지방 칼로리 가 높 지만 시합 을 준비 하 는 보디빌더 들 이 선호 하 는 식품 이 다 . 일반 적 으로 하얀색 의 가금 류 고기 는 어두운 색깔 의 가금 류 고기 보다 칼로리 가 낮 다 . 비록 오리 나 거위 는 고기 의 색깔 이 흰색 이 지만 , 닭고기 의 어두운색 의 고기 보다 칼로리 함량 이 더 높 다 . 우유 제품 은 약간 의 지방 이 포함 되 어 있 지만 보디빌더 의 식이 요법 에서 있 어서 우수 한 단백질 공급원 이 다 . 우유 에서 추출 한 지방 은 버터 를 만든 다 . 지방 을 제거 한 탈지 우유 로 만들 어 진 식품 은 칼로리 에 비하 여 고단 백 이 다 . 야채 식품 은 지방 이 거의 없 지만 , 단백질 도 많 지 않 다 . 그리고 야채 식품 에서 발견 할 수 있 는 단백질 은 비교 적 생물학 적 으로 질 이 낮 은 단백 질 이 다 . 따라서 당신 이 식물 성 단백질 을 섭취 하 고자 한다면 , 단백질 의 균형 을 맞추 기 위해 동물 성 단백질 도 같이 섭취 해야 한다 . 그렇 지 않 으면 식물 성 단백질 의 결합 을 완전 하 게 하 기 위해서 다른 식물 성 단백질 식품 을 섭취 할 필요 가 있 다 . 가장 좋 은 동물 성 단백질 과 식물 성 단백질 의 결합 은 다음 과 같 다 . 우유 + 쌀밥 + 콩 종류 + 밀가루 식품 , 계란 + 쌀밥 + 콩 종류 + 밀가루 식품 , 육류 ( 고기 종류 ) + 쌀밥 + 콩 종류 + 밀가루 식품 여러분 은 식물 성 단백질 을 결합 할 때 에 는 가장 완전 한 식이 요법 단백질 을 포함 하 여야 된다 . 쌀 + 콩 종류 + 참깨 + 밀가루 식품 과 콩 밀가루 식품 + 쌀 과 콩 + 땅콩 과 콩 + 콩 종류 + 콩 과 참깨 콩 종류 + 쌀밥 + 옥수수 + 밀가루 식품 + 참깨 + 보리 식품 저자 는 다양 한 식이 요법 과 여러 가지 음식 을 골고루 섭취 하 도록 권장 하 고 싶 다 . 왜냐하면 이렇게 식사 를 하 면 모든 영양소 를 골고루 섭취 하 기 때문 이 다 . 만약 보디빌더 가 근육 비대 를 위한 체중 증가 를 원한다면 , 동물 성 단백질 섭 취량 을 증가 시켜야 된다 . 또한 동물 성 단백질 섭취 와 함께 식물 성 단백질 도 균형 을 맞추 어 섭취 하 여야 된다 . 그러면 근육 성장 발달 이 매우 효과 적 일 것 이 다 . 10 ) . 아미노산 과 보충 제 아미노산 ( 분말 또는 쒜 슐 제품 ) 은 가장 최근 의 일 이 고 보디빌더 에게 는 가장 좋 은 보충 식품 이 다 . 높 은 등급 의 아미노산 을 적절 하 게 혼합 해 놓 으면 하드 트레이닝 하 는 보디빌더 에게 조직 재생 과 근 비대 ( 筋 肥大 ) 를 위해 직접 혈류 로 통과 된다 . 아미 노산 은 소화관 을 우회 하 여 혓바닥 밑 으로 , 그리고 입 의 세포막 을 통하 거나 혈류 를 통해서 직접 통과 된다 ( Kimber , 1986 ) . 아미노산 은 식품 등급 의 아미노산 과 약품 등급 의 아미노산 그리고 고농도 의 약품 약품 아미노산 이 있 는데 약품 등급 과 고농도 의 약품 등급 의 아미노산 은 값 이 비싸 다 . 따라서 대부분 의 보디빌더 는 식품 으로 취급 되 는 아미노산 을 많이 사용 하 고 있 고 , 값 도 싼 편 이 다 . 그러나 일부 의 선수 는 약품 등급 의 아미노산 을 사용 하 기 도 하 지만 값 이 비싸 서 비 경제 적 이 다 . 또한 소화 하 기 쉽 게 조리 된 아미노산 을 피하 는 것 이 좋 다 . 왜냐하면 이러 한 아 미 노산 은 동화 성 ( 同化 性 ) 이 낮 고 천연 트립토판 ( tryptophane ) 아미노산 이 결핍 되 어 있 다 . 소화 하 기 쉽 게 만들 어 진 아미노산 은 건강 식품 상점 에서 팔리 고 있 다 . 그 리 고 입맛 ( 바닐라 , 딸기 , 쵸 코렛 맛 등 이 있 음 ) 에 맞 도록 되 어 있 으며 , 한 숟가락 씩 우유 에 타 먹 거나 혹은 액체 아미노산 의 경우 작 은 컵 으로 마시 도록 되 어 있 다 . 만약 당신 이 탄수화물 증량 ( carbohydrate loading : 시합 3 - 4 일 전 에 고 탄수화물 식사 고 체내 에 글리코겐 을 많이 저장 하 는 것 ) 을 할 때 복합 탄수화물 을 섭취 하 면 아미노산 은 훌륭 하 게 보충 이 된다 . 따라서 당신 의 에너지 요구 량 을 공급 하 기 위해서 이화 ( 異化 ) 작용 으로 부 터 근육 조직 을 보호 해 준다 . 이 방법 은 시합 에 맞추 어 체중 감량 을 할 때 의 다이어트 에서 적당 한 량 의 복합 탄수화물 을 섭취 해 주 어야 만 근육 조직 의 손실 을 막 을 수 있 다는 것 이 다 . 시합 전 에 는 하루 에 5 - 6 회 로 나누 어 식사 를 조금 씩 할 때 마다 2 ∼ 3 개 의 높 은 등급 의 아미노산 쒜 슐 과 함께 복합 탄수화물 ( 쌀 , 감자 등 ) 을 섭취 해야 된다 . 실제 적 으로 좋 은 품질 의 아미노산 쒜 슐 은 보디빌더 에게 운동 에너지 , 식이 요법 때 약간 의 배 고품 을 매워 줄 수 있 고 , 근육 은 더 크 고 , 더 질 좋 은 근육 으로 만드 는 등 , 다양 한 효과 를 제공 하 게 될 것 이 다 . 이러 한 광범위 한 효과 는 실제로 트레이닝 하 면서 이러 한 아미노산 제품 을 섭취 하 여 그 효과 를 확인 해 볼 수 있 을 것 이 다 . 11 ) . 지 방 보디빌더 는 식이 요법 에 있 어서 항상 지방 함량 에 신경 을 써야 한다 . 대체로 보디빌더 의 이상 적 인 칼로리 섭취 비율 은 탄수화물 60 %, 단백질 30 %, 지방 10 % 이 다 . 식물 성 지방 은 불포화 지방 이 라고 하 는데 우리 의 식이 요법 에서 필수 적 인 구성 요소 이 다 . 이 불포화 지방 은 신경 조직 , 피부 와 머리카락 의 기능 과 건강 유지 에 필 요하 다 . 리놀산 ( linolenic acid ) 은 필수 지방산 이 라고 도 불리 우 고 있 는데 체지방 저 장 의 적당 한 대사 를 위해 필요 하 다 . 그리고 지용성 비타민 ( A , D , E 와 K ) 의 적당 한 사용 과 수송 을 위해서 지방 은 필요 하 다 . 동물 성 지방 인 포화 지방 은 육류 , 계란 노른자 와 우유 제품 등 인데 이러 한 동물 성 지방 ( 포화 지방 ) 은 동물 성 단백질 식품 에서 약간 의 맛 을 제공 하 기 도 하 지만 , 포화 지방 은 단백질 혹은 탄수화물 보다 1 g 당 2 배 이상 의 칼로리 를 제공 한다 ( 단백질 , 탄수화물 은 1 g 당 4 칼로리 이 며 , 지방 은 9 칼로리 이 다 ) . 1 ) 트리 글리세라이드 ( triglyceride ) 인간 의 식이 요법 에서 지방 의 약 95 % 가 트리 글리세라이드 ( 중성 지방 이 라고 도 함 ) 이 다 . 이 중성 지방 을 보통 지방 이 라고 부르 는데 이것 을 포화 지방 과 불포화 지 방 으로 나눌 수 있 다 . 포화 지방 은 동물 성 지방 으로서 쇠고기 . 돼지고기 , 닭고기 등 과 , 낙농 제품 ( 전 지우 유 , 치즈 , 버터 등 ) , 계란 노른자 , 새우 , 게 , 가제 등 에 많이 포함 되 어 있 다 . 불포화 지방 은 식물 성 지방 을 말 하 며 성장 에 필수 적 이 어서 필수 지방산 이 라고 도 부른다 . 이것 은 또 콜레스테롤 수준 을 낮추 는 역할 을 하 며 , 올리브 , 땅콩기름 과 생선 , 해바라기 , 옥수수 기름 등 에 많이 포함 되 어 있 다 . 지방 중 의 약 5 % 는 레시틴 ( lecithin ) 과 같 은 인지질 ( phospholipids ) 과 콜레스테롤 을 포함 하 고 있 다 . 콜레스테롤 은 계란 노른자 , 육류 의 내장 , 조개류 , 오징어 , 새우 가제 , 전지 우유 , 치즈 , 버터 등 에 많이 포함 되 어 있 다 . 인지질 은 세포막 의 주요 한 구성 요소 이 며 , 레시틴 성분 이 많 은 식품 은 계란 노른자 이 다 . 2 ) 인 체 에서 지방 의 사용 지방 은 인체 에서 ATP ( 아데노신 3 인산 ) 를 생 성 할 수 있 는 중요 한 에너지원 이 다 . 지방 1 g 은 단백질 과 탄수화물 1 g 에 비하 여 약 2 배 이상 의 칼로리 를 낸다 . 골 격근 세포 와 같 은 일부 의 세포 는 지방 으로부터 에너지 를 발생 시킨다 . 식사 후 에 과다 한 지방 섭취 는 즉시 에너지 로 사용 되 지 않 고 지방 조직 이나 간 에 저장 된다 . 나중 에 에너지 가 필요 할 때 , 지방 은 분해 가 되 고 분해 된 지방산 은 혈액 으로 여러 조직 에서 사용 하 게 된다 . 또한 지방 조직 은 많 은 에너지원 을 저장 하 며 , 심장 , 간 , 폐 , 뇌 , 내장 기관 등 의 여러 기관 을 충격 으로부터 보호 한다 . 또한 열 의 손실 을 예방 한다 . 콜레스테롤 ( cholesterol ) 과 중성 지방 ( triglyceride ) 은 과다 하 게 섭취 하 면 심장병 등 을 유발 할 수 있 지만 , 인체 에서 여러 가지 중요 한 역할 을 하 고 있 다 . 즉 , 세포 막 을 구성 하 고 , 쓸개즙 의 역할 ( 지방 의 소화 흡수 ) 과 性 호르몬 합성 등 이 있 다 . 쓸개즙 의 역할 은 지방 의 소화 와 흡수 를 위해 필요 하 고 , 性 호르몬 인 에스트로겐 과 프로게스테론 은 여성 호르몬 으로서 에스트로겐 은 신체 의 특수 한 세포 의 성장 과 증식 을 촉진 하 고 2 차 성징 ( 性徵 ) 을 발달시키 며 , 프로게스테론 은 월경 을 조절 한 다 . 테스토스테론 은 남성 호르몬 으로서 1 차 , 2 차 성징 ( 性徵 ) 을 발달시키 고 , 골격근 과 뼈 의 성장 을 촉진 시킨다 . 레 시친 ( lecithin ) 과 같 은 인지질 은 혈장 막 의 일부분 이 며 , 신경 세포 의 축색 돌기 를 둘러싸 고 있 는 미엘 린수 초 ( myelin sheath ) 를 구성 하 고 있 다 ( Seely , et , al . , 1991 ) . 그러나 과잉 섭취 되 는 콜레스테롤 은 동맥 혈관 계통 에 침전 되 어 점진 적 으로 혈관 이 좁 아서 혈액 순환 에 완전히 방해물 이 된다 . 그렇지만 적 은 량 의 콜레스테롤 이 건강 한 신체 의 기능 을 위해 필요 하 다 . 야채 식이 요법 자 들 조차 도 대단히 적 은 량 의 콜레스테롤 을 섭취 한다 하 더라도 호르몬 생성 이나 신경 과 세포 의 건강 을 위해 충분 한 콜레스테롤 이 제공 될 수 있 을 것 이 라고 하 였 다 ( Kimber , 1986 ) . 그러므로 껍질 을 벗긴 닭 과 칠면조 고기 , 생선 , 계란 흰자 , 탈지 우유 제품 , 곡물 , 씨앗 종류 , 견 과류 ( 밤 , 호두 ) , 야채 식이 요법 은 콜레스테롤 을 제한 하 게 될 것 이 고 동맥 혈관계 에 콜레 스 테 롤 이 침전 되 는 것 을 예방 하 는 데 도움 이 될 것 이 다 . 보디빌더 의 식이 요법 에 있 어서 섭취 하 는 지방 의 약 80 % 이상 이 중성 지방 ( trigl yce ride ) 으로 구성 되 어 있 으며 , 이 중성 지방 이 연구자 들 에 의하 면 심장병 에 영향 을 끼친다고 하 였 다 ( Kimber ) . 아이스크림 과 기타 의 음식 에서 발견 된 지방 을 피하 므로 인해서 중성 지방 의 섭 취량 을 줄일 수 있 을 것 이 다 . 콜레스테롤 은 고밀 도 지질 단백질 ( high - density lipoprotein : HDL ) 과 저밀 도 지질 단 백질 ( low - density lipoprotein : LDL ) 이 있 다 . 고밀도 지질단백질 ( high - density lipop - rotein : HDL ) 은 좋 은 콜레스테롤 으로서 식이 요법 에 있 어서 콜레스테롤 중 30 % 정도 의 비율 을 유지 하 는 것 이 좋 다 . 아 나 볼 릭 스테로이드 ( Anabolic Steroids ) 를 사용 하 면 좋 은 콜레스테롤 인 HDL 의 비율 이 감소 하 고 , 몸 에 해로운 저밀 도 지질 단백 질 ( low - density lipoprotein : LDL ) 이 증가 하 게 된다 . 세계 보디빌딩 연맹 창설 이후 약물 검사 를 해 옴 에 따라서 약물 사용 으로 인한 부작용 을 예방 해 오 고 있 다 . 3 ) 지방 의 에너지 요구량 일반 적 으로 가벼운 운동 이나 또는 중간 정도 의 적당 한 지속 적 인 운동 중 에 는 전 체 에너지 요구량 의 50 % 정도 가 정도 가 지방 이 관여 하 고 2 ∼ 3 시간 정도 의 지속 적 인 운동 에 는 신체 에너지 요구량 의 80 % 정도 가 지방 이 관여 한다 ( McARDLE , et . al . , 1981 ) . 그리고 보통 성인 의 경우 , 총 열량 의 25 % 정도 를 지방 으로 섭취 하 고 있 으나 보디빌더 들 은 평상시 에 지방 섭취 비율 을 10 % 정도 를 유지 하 는 것 이 이상 적 이 다 . 그러나 시합 을 앞둔 다이어트 에서 는 지방 의 섭취 를 가능 한 억제 하 는 것 이 근육 의 데 피 니 션 에 효과 적 이 다 . 12 . 탄수화물 탄수화물 식품 은 보디빌더 의 식이 요법 에서 대단히 중요 한 요소 이 다 . 왜냐하면 탄수화물 은 고강 도 운동 중 에 강력 한 근수축 을 위한 연료 로 제공 되 기 때문 이 다 . 탄 수화물 은 약 1 g 당 4 칼로리 의 열량 을 낸다 . 탄수화물 은 단백질 보다 쉽 게 소화 흡수 되 고 신진대사 가 잘 된다 . 그리고 지방 보다 도 더 쉽 게 연소 가 된다 . 따라서 소 화 흡수 가 빠르 기 때문 에 빨리 에너지 로 전환 할 수 가 있 다 . 대부분 의 보디빌더 들 이 시합 을 앞두 고 고도 의 근육질 을 유지 하 고 커트 ( cut ) 를 위해서 체지방 을 제거 하 기 위한 식이 요법 을 하 다 보 면 탄수화물 의 손실 을 가져올 수 있 다 . 만약 당신 이 저 탄수화물 식이 요법 을 한다면 , 당신 의 신체 는 신체 활동 유 지 를 위한 에너지 연료 로서 지방 과 단백질 이 관여 하 게 된다 . 왜냐하면 당신 의 근육 과 간 의 글리코겐 과 혈류 속 에 글루코스 가 없 기 때문 이 다 . 시합 전 의 저 탄수화물 식이 요법 은 근육 부피 의 손실 을 입 게 된다 ( Kimber , 1986 ) . 보디빌더 들 이 제한 된 탄수화물 식이 요법 을 한다면 에너지 보존 상태 가 낮 고 , 기 능 저하 , 흥분 과 일반 적 인 불안 상태 로 부 터 심하 게 고통 을 받 을 것 이 다 . 글리코겐 ( glycogen ) 은 간 글리코겐 과 근육 글리코겐 이 있 다 . 탄수화물 식품 을 먹 으면 글루코스 ( glucose ) 형태 에서 간 글리코겐 과 근육 글리코겐 으로 저장 된다 . 근 육 에 글리코겐 이 부족 하 면 , 근육 단백질 은 부족 한 에너지 를 충당 하 기 위해서 근육 단백질 을 에너지 로 전환 하 게 된다 . 보디빌더 의 식이 요법 에 있 어서 탄수화물 의 부 족 은 단기간 이 던 , 장기간 이 던 간 에 몸 에 해롭 다는 것 이 과학 적 으로 증명 이 되 었 다 . 즉 , 단기간 저혈 당 수준 은 기능 저하 , 일반 적 불안 상태 , 수면 부족 , 흥분 그리고 식욕 저하 의 원인 이 된다 . 장기간 저 탄수화물 식이 요법 은 신진대사 에 있 어서 미네 랄 ( mineral ) 부족 현상 의 위험 이 있 으며 , 심장 의 불 규칙 적 인 운동 , 골격근 의 쇠약 , 관절 및 결체 조직 부상 의 원인 이 될 수 도 있 다 . 1 ) 탄수화물 의 역할 ( 1 ) 연료 의 원천 탄수화물 의 주요 한 기능 은 신체 를 위한 에너지 연료 로 사용 된다는 것 이 다 . 탄수 화물 분해 로부터 얻 어 지 는 에너지 는 근수축 뿐 만 아니 라 모든 형태 의 생물학 적 인 일 에 사용 된다 . ( 2 ) 단백질 의 절약 탄수화물 은 단백질 의 절약 효과 가 있 다 . 정상 컨디션 하 에서 단백질 은 신체 조직 의 성장 , 재생 과 유지 를 위해 사용 되 고 에너지 원천 의 영 양무 로서 는 임무 가 작 다 . 그 러 나 섭취 된 탄수화물 의 보유량 이 감소 될 때 근육 단백질 을 분해 하 여 혈당 ( blood glucose ) 으로 합성 이 이루어져 에너지 로 활용 하 게 된다 . 따라서 적당량 의 탄수 화 물 섭취 와 활용 은 근육 단백질 의 유지 를 도와 준다 . ( 3 ) 지방질 대사 의 원동력 이 된다 . ( 4 ) 중추 신경 계 의 연료 가 된다 . 탄수화물 은 중추 신경 계 의 적당 한 기능 을 위해 필수 적 이 다 . 뇌 는 혈당 을 연료 로 사용 하 며 , 혈당 이 부족 하 면 무력감 , 배 고품 , 어지러움 증세 가 나타난다 . 이러 한 컨 디 션 은 운동 수행 력 을 감소 시키 고 지구 성 운동 에서 피로 를 유발 시킨다 . 2 ) 신체 에서 주 에너지원 으로 사용 된다 . 소화관 으로부터 흡수 되 거나 간 과 근육 글리코겐 으로부터 생성 된 포도당 ( glucose ) 은 모든 세포 를 위한 주요 에너지원 이 다 . 그리고 이 glucose 는 ATP 생 성 을 위해 사용 된다 . 뇌 는 거의 glucose 를 에너지 로 사용 하 기 때문 에 , glucose 수 준 은 신중 하 게 조절 이 되 고 있 다 . 만약 glucose 수준 이 과다 하 면 glucose 는 글리 코 겐 ( glycogen ) 으로 전환 되 어 근육 과 간 에 저장 된다 . 글리코겐 은 에너 지 가 필요 할 때 포도당 ( glucose ) 으로 신속 하 게 전환 될 수 있 다 . 세포 에 단지 제한 된 글리코겐 만 이 저장 될 수 있 기 때문 에 , 간 이나 , 근육 에 저장 되 고 남 은 포도당 ( glucose ) 은 지방 으로 전환 되 어 피하 지방 에 저장 이 된다 . 보디빌더 의 식이 요법 에서 탄수화물 이 어떻게 사용 되 어야 하 는가 ? 이 질문 에 대한 답 을 이해 하 기 위해서 , 당신 은 첫째 로 단순 탄수화물 과 복합 탄수화물 의 차이점 을 알 아야 한다 . 단순 탄수화물 은 문자 그대로 CH ₂ O 분자 의 단 순 사슬 로 구성 이 되 어 있 다 . 그리고 이 단순 탄수화물 식품 은 이 주 빨리 분해 되 어 에너지 로 전환 되 고 신진대사 의 에너지 공급 에 익숙 해져 있 다 . 이 와 반대 로 복 합 탄수화물 식품 은 CH ₂ O 분자 의 복합 사슬 로 구성 이 되 어 있 다 . , 그리고 이 복합 탄수화물 식품 은 더욱 천천히 분해 되 며 , 신진대사 에너지 로서 지속 적 으로 산출 된다 . 단순 탄수화물 식품 은 비교 적 혈당 ( blood glucose ) 수준 이 절정 에 이 를 때 에 아주 빨리 에너지 로 전환 된다 . 그러나 혈당 수준 이 정상 수준 보다 높 아 졌 을 때 는 췌장 에서 인슐린 ( insulin ) 이 분비 됨 으로서 혈당 수준 을 정상 수준 으로 낮추 어 준다 . 저 혈당 은 배 고품 을 느끼 게 되 고 , 이것 은 식사 를 하 고 싶 은 욕망 을 가지 며 , 이 로 인하 여 충분 한 단순 탄수화물 을 섭취 하 게 될 것 이 다 . 단순 탄수화물 은 자당 ( 설탕 ) , 흰 밀가루 , 그리고 탄산 음료수 ( soft drink ) , 케이크 , 과자 ( candy ) 등 과 같 은 정제 된 식품 에서 주로 발견 이 되 고 있 다 . 과일 에서 발견 된 과당 ( sugar fructose ) 은 또한 단순 탄수화물 이 며 , 이것 은 보디빌더 에게 quick carbs . 또는 fast carbs . 로 불리우 고 있 다 . 즉 , 빨리 흡수 되 어 빨리 에너지 로 전환 될 수 있 다는 것 이 다 . 단순 탄수화물 식이 요법 에 는 두 가지 의 사용법 이 있 다 . 첫째 는 탄수화물 증량 ( carbo . loading ) 법 이 있 는데 이것 은 시합 전 에 탄수화물 을 고갈 시킨 다음 에 탄수 화물 을 많이 섭취 하 여 체내 에 글리코겐 저장량 을 보통 때 보다 많이 저장 토록 하 는 방법 이 다 . 둘째 는 보디 빌딩 에서 운동전 에 여분 의 트레이닝 에너지 를 제공 하 기 위 해서 , 혹은 트레이닝 중 에너지 보존 량 이 약해 지 는 중간 에 한 조각 혹은 두 조각 정도 의 과일 을 섭취 하 는 것 이 다 . 즉 , 이것 은 빨리 흡수 되 어 빨리 에너지 를 공급 하 기 때문 이 다 . 복합 탄수화물 은 주로 감자 , 쌀 , 기타 의 곡물 , 씨 , 야채 , 곡물 과 밀가루 제품 등 에서 주로 발견 이 되 었 다 . 이러 한 단순 탄수화물 보다 느리 게 소화 흡수 되 는 복합 탄수화물 식품 은 평상 시 나 시합 전 의 식이 요법 에서 도 대단히 중요 하 다 . 왜냐하면 복합 탄수화물 은 적당 하 게 오랫동안 에너지 를 산출 하 기 때문 이 다 . 감자 와 녹말 은 수년전 까지 만 해도 살찌 게 하 는 식품 으로 만 알 고 있 었 다 . 그러나 감자 와 녹말 은 이제 탄수화물 을 천 천히 연소 시키 는 원천 으로서 우수 한 식품 으로 믿 고 있 고 , 실제로 세계 적 인 보디 빌더 들 이 탄수화물 섭취 에 있 어서 감자 나 녹말 의 섭취 비중 을 높이 고 있 다 . 보디빌더 들 은 평상시 나 시합 에서 근육 의 데 피 니 션 ( definition : 근육 의 선명도 ) 을 위해서 정확 하 게 탄수화물 을 섭취 하 는 법 을 알 아야 할 것 이 다 . 항상 장기간 의 식 이 요법 이 라 하 더라도 저 탄수화물 식사 나 저 단백질 식이 요법 은 피해야 한다 . 3 ) 탄수화물 섭취 권 장량 전문 적 인 영양 학자 들 은 보디빌딩 식이 요법 에서 탄수화물 , 단백질 과 지방 을 얼 마나 섭취 해야 하 는 가를 제시 하 고 있 다 . Kimber , et . al . ( 1986 ) 은 평상시 식이 요법 에서 탄수화물 60 %, 단백질 25 % 와 지 방 15 % 를 섭취 하 도록 권고 하 고 있 다 . 이 식이 요법 의 비율 은 충분 한 트레이닝 에 너 지 , 조직 재생 과 근육 성장 을 위한 적합 한 단백질 과 체지방 수준 을 낮 게 유지 하 기 위하 여 지방 을 적 게 섭취 하 는 비율 로서 적당 하 다 . 또한 일부 의 세계 적 인 선수 들 은 탄수화물 60 %, 단백질 30 %, 지방 10 % 의 비율 로 섭취 하 고 있 는 경우 도 많 다 . 따라서 보디빌더 의 트레이닝 목표 와 체지 방량 에 따라서 지방 을 10 ∼ 15 % 범위 내 에서 단백질 은 25 ∼ 30 % 범위 이내 로 정하 고 식이 요법 을 하 면 좋 을 것 이 다 . 시합 을 위한 식이 요법 에서 는 총 칼로리 섭 취량 을 감소 시키 고 , 지방 을 감소 시키 기 위해서 는 지방 섭취 를 최소 화 하 여야 한다 . 그리고 광범위 한 유산소 운동 ( aerobic exercise : 런닝 머신 달리 기 , 죠 깅 , 자전거 타 기 , 스 쥜머신 에서 걷 기 , 수 영 . 줄넘기 등 ) 스 케 쥴 을 준비 하 여 칼로리 소비량 을 증가 시키 므로서 체지방 손실 을 가속 화 하 여야 한다 . 보디빌더 는 평상시 에 비교 적 좋 은 근육질 을 유지 하 면서 근육 사이즈 를 증가 시 키 고자 한다 . 그러나 사실상 이러 한 희망 을 바라 는 것 은 무리 이 다 . 왜냐하면 평상 시 트레이닝 을 하 면서 식이 요법 을 할 때 는 위 에서 언급 한 바 와 같이 칼로리 섭취 량 을 늘이 고 지방도 적 적량 을 섭취 하 기 때문 이 다 . 보디빌더 가 식이 요법 에서 지방 을 아주 안 먹 을 수 는 없 는 것 이 다 . , 왜냐하면 생 선 에 도 지방 이 풍부 하 며 , 껍질 벗긴 닭 의 가슴살 도 생선 에 있 는 지방 보다 거의 2 배 정도 의 지방 이 있 기 때문 이 다 . 그 밖 에 . 우리 의 신체 는 신경 세포 와 세포막 , 소화 관 , 피부 및 머리카락 의 건강 을 유지 하 기 위해서 일정 한 수준 의 지방 섭취 를 필 요로 하 고 있 다 . 시합 전 의 식이 요법 에서 는 지방 섭취 를 더 감소 시켜야 된다 . 시합 전 의 탄수화물 , 단백질 과 지방 섭취 비율 은 65 %- 30 %- 5 % 가 효과 적 이 다 . 탄수화물 섭취 는 주로 복합 탄수화물 로 구성 하 는 것 이 좋 고 시합 전 에 는 거의 복합 탄수화물 을 섭취 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 특히 녹말 이 풍부 한 감자 . 쌀밥 , 밀 가 루 제품 , 시금치 와 녹색 의 야채 , 그리고 보로 콜리 , 아스 파라 가스 같 은 야채 가 좋 다 . 또한 평상시 는 사과 와 바나나 같 은 과일 속 의 탄수화물 섭취 도 좋 다 . 보디빌더 의 트레이닝 에 있 어서 식사 나 식품 의 선택 은 정말로 중요 한 일 이 다 . 우 리 는 우리 의 몸 이 다양 한 식이 요법 에 자극 에 대하 여 어떻게 정확 하 게 반응 하 는가 를 배워야 만 한다 . 우수 선수 가 되 고자 하 는 보디빌더 는 활동 에너지 를 충족 시키 고 , 여분 의 칼로리 를 근육 사이즈 증가 에 초점 을 맞춘다면 , 칼로리 섭 취량 을 늘리 기 위해서 하루 에 5 ∼ 6 회 의 식사 를 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 4 ) 트레이닝 도중 의 탄수화물 섭취 고강 도 훈련 ( 최대 근력 의 80 ∼ 100 % 수준 의 운동 ) 의 초기 에 는 인슐린 수준 이 자 연적 으로 증가 하 고 혈당 수준 을 낮춘다 . 따라서 이러 한 짧 고 강한 근육 활동 에 이 용 될 수 있 는 글루코스 양 이 적 기 때문 에 간 과 근육 글리코겐 에 많이 의지 하 게 된 다 . 탄수화물 은 그러 한 트레이닝 도중 에 주기 적 으로 마시 면 글리코겐 저장 을 유지 시켜서 근육 의 신진대사 에 도움 을 준다 . 탄수화물 음료 를 트 레 이닝 중 에 주기 적 으로 마시 면 위장 을 일정 하 게 채우 는데 도움 이 되 고 에너지 요구량 을 충족 시켜 , 피로 를 빨리 회복 시킨다 . 그러나 지칠 때 까지 기다렸 다가 음료 를 마시 려 하 지 말 고 피로 해 지 기 전 30 분 전 에 마시 게 되 면 15 분 내 에 혈중 글루코스 가 재충전 되 는 느낌 을 받 을 것 이 다 . 5 ) 시합 을 위한 탄수화물 증량 ( Carbohydrates Loading ) 탄수화물 의 저장량 ( 섭취 된 탄수화물 이 글리코겐 형태 로 저장 ) 이 커지 면 운동 수 행 능력 이 커진다 . 보디빌더 들 이 사용 하 는 탄수화물 증량 ( Carbohydrates Loading ) 법 은 다음 과 같 다 . 시합 6 일 전 부터 3 ∼ 4 일 간 은 평상시 섭취 하 는 탄수화물 의 양 보다 적 게 먹 고 ( 예 : 하루 에 탄수화물 을 100 ∼ 120 g 섭취 에서 50 g 정도 까지 낮춘다 ; 즉 , 운동 과 피로회 복 에 필요 한 최소 량 섭취 ) , 무산소 운동 ( 보디빌딩 ) 과 유산소 운동 ( 런닝 , 죠 깅 , 자 전거 타 기 , 스 쥜머신 오르 기 등 ) 을 병행 해서 근육 과 간 속 에 있 는 글리코겐 을 고갈 시킨다 . 그리고 마지막 2 ∼ 3 일 간 은 감자 와 쌀밥 같 은 복합 탄수화물 을 주로 하루 에 130 ∼ 150 g 정도 를 섭취 하 여 탄수화물 을 많이 증가 시킨다 . 이러 한 과정 에서 글리코겐 저장량 을 2 배 이상 증가 시킬 수 있 다는 것 이 다 ( Kimber , et . al . , 1986 ) . 보디빌더 들 이 탄수화물 저장량 을 늘리 는 이유 는 , 시합 에서 좋 은 근육 의 질 을 만 들 기 위해서 , 체지방 감소 를 위한 체중 감량 을 시도 할 때 에 근육 이나 간 속 의 글 리코 겐 함량 이 평상시 보다 작 으 면 근육 단백질 이 일부 포도당 으로 전환 되 어 에너 지로 방출 되 는 양 이 많 아서 근육 의 손실 을 가져온 다 . 따라서 평상시 에 도 , 총칼 로 리 섭취 에 있 어서 60 % 정도 의 탄수화물 을 섭취 하 는 것 이 좋 고 , 특히 시합 2 ∼ 3 일 전 에 탄수화물 저장량 을 늘리 는 것 은 근육 을 보호 하 는 작용 을 한다 . 우수 한 보디 빌더 가 되 기 위해서 는 충분 한 트레이닝 과 영양 섭취 , 휴식 이외 에 도 시합 전 에 체내 의 글리코겐 을 고갈 시킨 후 다시 글리코겐 을 저장 시키 는 방법 에 능 숙 해져 있 어야 한다 . 13 . 비타민 , 미네랄 과 효소 탄수화물 , 지방 , 단백질 은 에너지 를 낼 수 있 는 영양소 이 다 . 그러나 비타민 과 미 네 랄 은 에너지 를 낼 수 있 는 영양소 는 아니 지만 신체 의 균형 을 잡 아 주 는 영양소 이 며 , 적 은 량 이 지만 인간 의 기능 유지 나 생명 유지 에 꼭 필요 한 물질 이 다 . 1 ) 비타민 ( vitamin ) 비타민 은 일반 적 으로 크 게 두 가지 로 나눈다 . 수용성 비타민 ( 비타민 B 와 C ) 과 지용성 비타민 ( A , D , E 와 K ) 이 있 다 . ( 1 ) 수용성 비타민 수용성 비타민 ( B 와 C ) 은 신진대사 반응 에서 보효소 및 보조인 자 를 역할 을 한다 . 즉 , 에너지 , 단백질 및 아미노산 대사 를 원할하 게 해준다 . 그리고 이 수용성 비타 민 은 과잉 섭취 되 어도 체내 에 축적 되 지 않 고 체외 로 배설 이 된다 . ( 2 ) 지용성 비타민 지용성 비타민 ( A , D , E 와 K ) 은 호르몬 에 더 가까운 작용 을 한다 . 이 비타민 들 은 과잉 섭취 되 면 , 체내 에 지방 속 에 다량 으로 저장 될 수 있 기 때문 에 1 일 권 장량 만 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 왜냐하면 다량 섭취 로 인한 부작용 때문 이 다 . 비타민 과 주요 한 기능 , 공급원 과 1 일 허용량 은 표 9 - 3 과 같 다 . 표 9 - 3 . 비타민 과 주요 한 기능 , 공급원 그리고 제시 된 1 일 허용량 공유 하 기 글 요소