걷 기 운동 방법 ( 3 ) 건강 걷 기 에 걸어라 3 명 중 2 명 하루 반 시간 도 걷 지 않 는다 ‘ 건강 을 위한 걷 기 , 생활 속 의 걷 기 ’ 를 주제 로 설문 조사 를 실시 , 그 에 해답 을 대한 가정 의 학회 의 자문 을 받 아 제공 한다 . ( 조선일보 편집자 주 ) 엠 비 존 본지 걷 기 설문 조사 귀찮 아서 바빠서 . ... 3 명 중 2 명 30 분 도 안 걸 어 조선일보 와 여론 조사 전문 기관 엠 비 존 이 전국 성인 301 명 에 대해 실시 한 걷 기 에 대한 설문 조사 결과 를 보 면 , 현대인 은 얼마나 걷 지 않 는 지 가 여실히 드러난다 . 응답자 의 3 명 중 2 명 은 하루 에 30 분 도 걷 지 않 는 것 으로 조사 됐 다 . 화장실 가기 등 일상 생활 에서 의 걷기 등 을 제외 하 면 , 건강 을 위해 걷 는 시간 은 이 보다 더 적 을 것 으로 추정 된다 . 또한 하루 중 걷 는 시간 도 출 · 퇴근 시 ( 42 . 0 %) 또는 점심 식사 를 하 러 나서 는 시간 ( 12 . 9 %) 이 대부분 을 차지 , 시간 을 따로 내 서 걷 는 사람 은 매우 드문 것 으로 나타났 다 . ‘ 왜 걷 지 않 는가 ’ 에 대한 설문 에서 는 귀찮 다는 응답 ( 42 . 5 %) 이 가장 많 았 으며 , 다음 으로 걸 을 시간 이 없 어서 ( 32 . 3 %) 를 꼽 았 다 . 하지만 응답자 의 89 . 4 % 는 걷 기 가 건강 에 좋 을 것 이 라고 대답 , 마음 은 있 지만 몸 이 움직이 지 않 는다는 것 을 보여준다 . 한 편 걷 기 와 관련 해 건강 에 도움 이 되 는 걷기 방법 , 어느 정도 걸어야 효과 가 있 는지 , 다이어트 에 도움 이 되 는 걷기 방법 등 을 궁금 해 했 다 . 이 처럼 현대인 은 건강 을 위해 운동 을 원하 면서 도 실천 에 옮기 지 못한다 . 이 는 운동 을 운동 화 · 운동복 · 운동장 등 형식 과 장소 를 갖춰야만 하 는 것 으로 인식 한 탓 도 있 다 . 그러나 걷 기 는 모든 사람 들 이 하 기 에 가장 쉽 고 친근 한 운동 이 다 . 매일 꾸준히 만 한다면 달리 기 와 맘 먹 는 운동 효과 를 거둘 수 있 다 . 또 몸 에 무리 가 가 지 않 아 부작용 이 없 으며 , 걷 는 동안 사색 과 친교 등 정신 건강 에 도 도움 을 준다 . ( 조선일보 김철중 의학 전문 기자 ) 전문가 의 조언 - 이렇게 걸어라 조선일보 설문 조사 에서 나타났 듯이 많 은 사람 들 이 건강 을 위해서 걷 기 등 생활 속 운동 을 해야 한다는 걸 알 면서 도 시간 이 안 난다는 등 의 이유 로 실천 하 지 못하 고 있 다 . 너무 바빠서 , 게을러서 또는 시간 의 여유 가 없 어 좀처럼 몸 을 움직이 기 힘든 현대인 들 . 사실 이런 상황 에서 건강 을 위해서 할 수 있 는 가장 확실 한 방법 이 바로 걷 기 다 . 걷 는데 뭐 그리 운동 효과 가 있 겠 냐고 생각 할 수 도 있 지만 , 걷 기 의 운동 효과 는 달리기 의 절반 에 이를 만큼 상당 한 수준 이 다 . 걷 기 와 같 은 ‘ 저 강도 운동 ’ 을 장시간 하 는 것 은 달리 기 같 은 ‘ 고강 도 단시간 ’ 운동 효과 를 대신 할 수 있 다 . 걷 기 효과 , 성인병 은 미리 막 고 기분 도 좋 아 진다 걷 기 는 대표 적 유산소 운동 으로 , 운동 부족증 으로 생기 는 여러 성인병 을 예방 해 준다 . 우선 심근 경색 등 심혈 관 질환 을 막 아 준다 . 걸으면 혈액 의 흐름 이 좋 아 지 고 혈압 이 내려가 며 콜레스테롤 수치 도 낮 아 진다 . 이 에 따라 심장 질환 에 걸릴 확률 을 크 게 낮춘다 . 걷 기 는 또 한국인 의 사망 원인 1 위 를 차지 하 고 있 는 중풍 등 뇌혈관 질환 도 예방 해 준다 . 뇌혈관 질환 의 위험 인 자 인 고혈압 과 동맥 경화 · 콜레스테롤 의 상승 등 의 가능 성 을 낮춰 뇌혈관 질환 을 낮춰 준다 . 그 밖 에 도 활기차 게 걸으면 당뇨 를 예방 할 수 있 고 , 뼈 를 강하 게 해 여성 들 에게 는 골다공증 예방 효과 가 있 다 . 더욱이 관절염 환자 들 에게 는 운동 처방 으로 걷 기 가 포함 될 정도 로 치료 의 한 방편 이 다 . 또한 걷 기 는 정신 건강 에 도 좋 다 . 걸으면 기분 전환 이 되 고 스트레스 해소 에 좋 다 . 또 우울증 약물 에 비해서 단기 적 인 효과 는 떨어지 지만 꾸준히 운동 한 우울증 환자 의 경우 더 빨리 병세 가 좋 아 졌으며 우울증 예방 에 도 효과 가 있 다는 의학 적 결과 가 있 다 . 그 밖 에 도 걷 기 는 체내 지방 을 줄이 는데 도움 을 줘 살빼 는 데 도 효과 가 있 다 . 체내 지방 은 운동 을 시작 한 후 일정 시간 후 에 연소 되 므로 적절 한 걷 기 는 격렬 한 운동 보다 몸 에 탈진 을 막 으면서 지방 을 연소 시켜 준다 . 어떻게 걷 는 게 건강 에 좋 을까 속도 에 따라 평보 , 속보 , 경보 로 구분 된다 . 걷 기 초보 자라 면 무리 를 할 필요 없이 평보 로 시작 한다 . 걷 고 싶 은 만큼 천천히 걸으면 된다 . 그 후 몸 이 걷 기에 익숙 해 지 면 한 시간 에 6 ㎞ 정도 의 속보 로 최소 40 분 에서 1 시간 정도 를 일 주일 에 4 번 정도 걷 도록 한다 . 걸 을 때 는 시선 을 15 m 정도 앞 으로 두 고 어깨 에 힘 을 빼 고 허리 를 펴 고 팔꿈치 를 약간 구부린 상태 로 걷 는다 . 또 걸 을 때 는 뒷발 꿈 치 부터 대 고 발바닥 은 바깥쪽 에서 안 으로 대 며 자기 키 에서 100 ㎝ 를 뺀 정도 의 보폭 으로 걷 도록 한다 . 걷 기 를 하 기 전 에 도 가벼운 준비 운동 으로 몸 을 풀 고 시작 하 는 게 좋 다 . 질병 이 있 는 환자 의 경우 는 몸 에 무리 가 가 지 않 도록 하 면서 걷 는 게 중요 하 다 . 고 혈압 환자 는 옆 사람 과 이야기 하 면서 상대방 에 대해 충분히 마음 을 쓸 수 있 는 정도 의 여유 를 가지 고 걷 도록 하 며 , 심장병 환자 는 걷 는 시간 을 처음 에 는 3 ~ 5 분 으로 시작 해 , 점차 시간 을 연장 해 준다 . 횟수 는 주 3 ~ 4 일 정도 가 적당 하 다 . 당뇨병 환자 는 과격 한 걷 기 가 발 의 당뇨병성 괴사 등 을 유발 할 수 있 으므로 물 속 에서 걷 는 것 이 권장 된다 . 뱃살 빼 려면 이렇게 걸어야 터벅터벅 걷 는 가벼운 평보 로서 는 살빼 기 의 효과 가 없 다 . 속보 로 숨 이 약간 가쁠 정도 에서 적절 한 목표 심박수 를 유지 하 면서 하루 에 최소한 1 시간 정도 의 운동 시간 을 가져야 한다 . 또 일 주일 에 4 회 이상 을 해야 감량 효과 가 나타난다 . 특히 뱃살 을 빼 기 위해서 는 속보 가 좋 다 . 내장 지방 을 감소 시키 기 위해서 는 우리 몸 의 근육 중 붉 은 빛 을 내 는 적근 이 많이 움직이 는 게 가장 효과 적 인 데 , 걷 기 가 이 적근 을 사용 하 게 해 주 기 때문 이 다 . 뱃살 빼 기 를 위한 걷 기 는 등 근육 을 힘껏 펴 고 큰 걸음 으로 걷 되 , 팔 도 그 에 맞춰 크 게 흔들 며 빠른 걸음 으로 걸어야 한다 . 그러나 숨 이 찰 정도 로 너무 빠른 속도 는 오히려 안 좋 고 여유 는 있 돼 , 조금 빠른 속도 로 걷 는 게 뱃살 빼 기 의 지름길 이 다 . 걸 을 때 도 상태 점검 을 무작정 걸어서는 안 된다 . 걷 기 전 에 자신 의 상태 를 점검 하 는 게 필요 하 다 . 식욕 이 없 거나 변비 설사 를 자주 할 경우 , 열 이 나 거나 안정 시 에 호흡 이 곤란 하 고 쉽 게 피로 해진다면 걷 는 것 이 오히려 건강 을 해칠 수 있 다 . 자신 의 자각 증상 을 잘 관찰 해 이런 증상 이 나타나 면 의사 에게 상담 을 해서 걷 기 여부 를 결정 하 도록 한다 . 또 걷 기 중 에 물 을 자주 마시 는 것 도 필요 하 다 . 땀 을 흘리 게 되 면 세포내 염분농도 가 올라가 체온 이 올라가 고 운동 능력 이 저하 된다 . 물 이 먹 고 싶 다고 생각 이 들 면 즉시 물 을 마시 는 게 좋 다 . 또 걷 기 가 끝난 이후 에 도 축적 되 어 있 던 피 로 물질 을 순환 시키 기 위하 여 정리 운동 으로 수 분 동안 스트레칭 을 꼭 실시 하 도록 한다 . 정리 운동 이 끝났으면 찬물 보다 는 미지근 한 물 로 샤워 하 며 필요 한 음료수 를 마신다 . 발 의 피로 는 다음 날 로 넘어가 지 않 도록 그날 마사지 를 해 주 고 , 또 가능 하 면 냉온 욕조 에서 1 분 씩 번갈 아 가 며 5 ~ 10 회 정도 발 을 담궈 혈액 순환 을 원활히 해 주 는 것 도 발 의 피로 회복 에 많 은 도움 이 된다 . ( 조경희 · 일산 병원 가정 의학 과장 · 건강 증진 센터 소장 ) 걷 기 는 우리 몸 을 어떻게 바꾸 나 ▲ 심 장 - 혈압 이 내려간다 . 콜레스테롤 수치 낮 아 진다 . 혈액 의 점도 가 떨어진다 . 심장 마비 에 걸린 위험 성 이 50 % 가까이 낮 아 진다 . ▲ 뇌졸중 - 1 주일 에 20 시간 걸 은 사람 , 엉긴 피 에 의한 뇌졸중 발생 가능 성 40 % 낮 다 . ▲ 체 중 - 하루 30 분 이상 활기차 게 걸으면 수백 칼로리 소진 하 며 , 체내 지방 도 30 분 지난 뒤 부터 소진 ▲ 당 뇨 - 하루 30 분 활기찬 걷 기 는 당뇨병 예방 , 약물 처방 보다 거의 2 배 의 효험 ▲ 골다공증 = 근육 과 뼈 강화 , 70 대 에 골다공증 에 걸릴 가능 성 이 30 % 이상 낮 아 진다 . ▲ 관절염 - 무릎 주변 의 근육 을 강화 시켜 관절염 증상 약화 에 도움 된다 . ▲ 우울증 - 속보 가 기분 전환 에 도움 된다 . 공유 하 기 글 요소