와일드 가이즈 단계 별 파워 프로그램 여름철 이 다가오 면 반짝 한두 달 헬스클럽 을 찾 았 던 기역 이 떠오르 실 겁니다 . ^^ 그런 식 에 운동 은 안 하 는 것 보다 는 낮 겠 지만 , 그다지 큰 효과 는 없 었 을 겁니다 . 우리 는 이제 경험 을 통해 단시간 에 는 결코 이룰 수 없 는 것 이 보디빌딩 이 란 것 을 체험 을 통해 알 아 가 고 있 습니다 . 그 만큼 에 시간 이 걸리 는 만큼 . .. 오랜 시간 이 걸려서 나름 대로 의 목표 를 달성 했 을 때 는 그 무 었 보다 훌륭 한보 상 이 기다릴 겁니다 . 바로 내 가 해냈 다 는 성취감 과 , 누구 나 부러워 하 는 멋진 몸 이 바로 그것 입니다 . 와일드 가이즈 에서 추천 하 는 와일드 가이즈 단계 별 파워 프로그램 은 다음 과 같 은 특징 이 있 습니다 . 웹 상 에서 빙산 의 일각 같 은 개개인 의 정보 를 가지 고 훌륭 한 프로그램 을 만든 다는 것 은 현실 적 으론 불 가능 합 니 다 . 하지만 오랜 시간 축적 된 지식 과 체험 을 통해 보디 빌딩 에 필요 한 . .. 즉 모두 에게 적용 가능 한 공통 분모 는 도출 해낼 수 있 는 것 입니다 . 그런 의미 에서 와일드 가이즈 단게 별 파워 프로그램 은 보디빌딩 을 시 작하 려는 초보 자나 아직 은 나름 대로 의 훈련 패턴 이 미흡 한 중급 자 에게 훌륭 한 안내자 역할 을 해 줄 거 라 확신 합니다 . 와일드 가이즈 단계 별 파워 프로그램 은 초급 자 단계 부터 완성 기 에 이르 기 까지 4 단계 로 구분 되 며 전체 진 행기 간 은 12 개월 입니다 . 상급자 의 운동 은 보통 3 ~ 4 개월 에 한 변 씩 변화 를 주 는 것 이 보통 이나 . .. 적응 단 계 에서 는 느낌 을 알 지 못하 는 초급 자 의 지루 함 을 덜 기 위해 1 개월 단위 로 조금 식 변화 를 주 었 습니다 . 또한 가능 하 면 국내 실정 에 맞 게끔 바벨 과 덤벨 위주 의 운동 으로 구성 되 있 습니다 . 전문 서적 에서 추전 하 는 프로그램 은 . .. 역시 전문가 나 엘리트 선수 들 에게 적합 한 프로그램 이 라 생각 합니다 . 가능 하 면 초 / 중 급자 의 몸 을 변화 시키 고야 말 겠 다는 생각 으로 프로그램 을 구성 하 였 습니다 . 이름 도 생소 한 . .. 외국 짐 에 서 나 보 는 기구 라면 아무리 좋 은 프로그램 일지 라도 그 의미 는 반감 될 것 이 란 게 와일드 가이즈 에 생각 입니다 . 훈련 단계 의 구성 1 단계 3 개월 : 적 응기 ( 시작 을 위해 . ..) 2 단계 3 개월 : 파워 업 ( 본 괘도 진입 . ..) 3 단계 3 개월 : 벌크 업 ( 근 매스 향상 . ..) 4 단계 3 개월 : 완성 기 ( 중급 자 진입 . ..) 1 단계 : 기초 프로그램 ( 적 응기 ) ( 운동 명칭 을 클릭 하 시 면 해당 종목 의 자세 한 설명 과 동작 을 보 실 수 있 습니다 . ) = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= [ 1 - 1 ] 와일드 가이즈 - 파워 프로그램 ( 진행 기간 1 개월 ) 첫 2 주간 은 서킷 방식 으로 . . 다음 2 주간 은 이틀 분할 패턴 일 일 운동 ( 서킷 트레이닝 2 주간 실시 ) ( 유산소 운동 20 분 ~ 30 분 & 스트레칭 ) 1 . 프런트 풀 다운 ( Front Pulldown ) 3 세트 2 . 시티 드 머신 프레스 ( Seated Machine Press ) 3 세트 3 . 시티 드 머신 오버헤드 프레스 ( Seated Machine Overhead Press ) 3 세트 4 . 스탠딩 EZ 바 컬 ( Standing ez - bar curl ) 3 세트 5 . 크런치 ( Crunch ) 3 세트 6 . 레그 익스텐션 ( Leg extension ) 3 세트 7 . 라잉 레그 컬 ( Lying leg curl ) 3 세트 이틀 분할 ( 세트 법 / 분할 법 2 주간 실시 ) 첫째 날 ( 하체 / 배 / 팔 ) 1 . 스 쿼트 ( Squat ) 5 세트 2 . 레그 익스텐션 ( Leg extension ) & 라잉 레그 컬 ( Lying leg curl ) 3 세트 3 . 크런치 ( Crunch ) & 니 업 ( Knee _ up ) 3 세트 4 . 덤벨 컬 ( Dumbbell curl ) & 트라이 셉 스 프레스 다운 ( Triceps Press Down ) 3 세트 둘째 날 ( 가슴 / 어깨 / 등 ) 1 . 플렛 벤치 프레스 ( Flat Bench Press ) 5 세트 2 . 플렛 덤벨 프레스 ( Flat Dumbbell Press ) 3 세트 3 . 시티 드 머신 오버헤드 프레스 ( ) & 덤벨 래터 럴 레이즈 ( Dumbbell Lateral Raise ) 3 세트 4 . 프런트 풀 다운 ( Front Pulldown ) & 시티 드 케이블 로우 ( Seated cable row ) 3 세트 - advice - 운동 전후 스트레칭 실시 주 4 회 이상 유산소 운동 을 실시 합니다 . 효과 적 지방 감소 는 최대 심박수 60 ~ 70 % 사이 입니다 . 모든 종목 은 운동 목적 이 체중 ( 지방 ) 감소 인 경우 매세 트 12 ~ 15 회 진행 / 운동 목적 이 근육 ( 체력 ) 증가 인 경우 매세 트 8 ~ 12 회 진행 첫 2 주간 은 써 킷 트 방식 을 적용 해서 진행 합니다 . 서킷 트 트레이닝 은 대 여섯 가지 운동 을 묶 어서 쉼 없이 진행 하 는 것 ( 순환 형태 ) 을 말 합니다 . 첫 시작 이 으로 기본 자세 숙달 과 운동 종목 의 숙련 이 무 었 보다 중요 합니다 . 두 번 째 2 주간 훈련 은 분할 법 을 적용 한 개념 입니다 . 분할 법 이 란 운동 의 강도 가 올라갈수록 회복 시간 이 길 어 지 는데 회복 되 기 이전 의 트레이닝 은 오버 트레 이닝 을 불러올 수 도 있 습니다 . 따라서 근육 군 을 둘 로 분리 한 후 하루 씩 쉬 어 주 는 것 을 말 합니다 . 여기 서 운동 강도 가 더 올라가 면 올라 갈수록 회복 시간 또한 길 어 지 므로 3 일 패턴 4 일 패턴 강도 에 따라 , 그 이상 에 기간 을 요하 는 운동 패턴 이 만들 어 집니다 . ^^ = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= [ 1 - 2 ] 와일드 가이즈 - 파워 프로그램 ( 진행 기간 1 개월 ) 3 일 분할 운동 첫째 날 ( 가슴 & 어깨 ) 1 . 플렛 벤치 프레스 ( Flat Bench Press ) 4 세트 2 . 플렛 덤벨 프레스 ( Flat Dumbbell Press ) 4 세트 3 . 펙 - 덱 플라이 ( Pec - Deck Flye ) 4 세트 4 . 비하인드 넥 프레스 ( Behind Neck Rress ) 4 세트 5 . 덤벨 래터 럴 레이즈 ( Dumbbell Lateral Raise ) 4 세트 6 . 벤트 오버 래터 럴 레이즈 ( Bent - Over Lateral Raise ) 4 세트 둘째 날 ( 하체 & 복부 ) 1 . 스 쿼트 ( Squat ) 4 세트 2 . 래그 프레스 ( Leg press ) 4 세트 3 . 레그 익스텐션 ( Leg extension ) 4 세트 4 . 라잉 레그 컬 ( Lying leg curl ) 4 세트 5 . 크런치 ( Crunch ) 4 세트 6 . 니 업 ( Knee _ up ) 4 세트 셋째 날 ( 등 & 팔 ) 스트레칭 1 . 프런트 풀 다운 ( Front Pulldown ) 4 세트 2 . 시티 드 케이블 로우 ( Seated cable row ) 4 세트 3 . 벤트 오버 바벨 로우 ( Bent - over Barbell row ) 4 세트 4 . 데 드리프트 ( Dead - Lift ) 4 세트 5 . 라잉 프렌치 프레스 ( Lying French Press ) 4 세트 6 . 스탠딩 EZ 바 컬 ( Standing ez - bar curl ) 4 세트 - advice - 운동 전후 스트레칭 실시 모든 종목 은 운동 목적 이 체중 ( 지방 ) 감소 인 경우 매세 트 12 ~ 15 회 진행 운동 목적 이 근육 ( 체력 ) 증가 인 경우 매세 트 8 ~ 12 회 진행 . 주 4 회 이상 유산소 운동 을 실시 합니다 . 효과 적 지방 감소 는 최대 심박수 60 ~ 70 % 사이 입니다 . 3 일 분할 운동 패턴 입니다 . 3 일 간격 으로 해당 부위 가 돌아온다는 의미 는 그만큼 운동 강도 를 높여서 실시 해야 한다는 의미 입니다 . 하지만 과욕 은 금물 ! ! 아직 까지 중요 한 것 은 정확 한 자세 습득 입니다 . ^^ = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= [ 1 - 3 ] 와일드 가이즈 - 파워 프로그램 ( 진행 기간 1 개월 ) 4 일 분할 운동 첫째 날 : ( 어깨 / 이두 ) 1 . 비하인드 넥 프레스 ( Behind Neck Rress ) 5 세트 2 . 덤벨 래터 럴 레이즈 ( Dumbbell Lateral Raise ) 3 세트 3 . 벤트 오버 래터 럴 레이즈 ( Bent - Over Lateral Raise ) 3 세트 4 . 스탠딩 EZ 바 컬 ( Standing ez - bar curl ) 5 세트 5 . 덤벨 컬 ( Dumbbell curl ) 3 세트 둘째 날 : ( 하체 / 복부 ) 1 . 스 쿼트 ( Squat ) 5 세트 2 . 래그 프레스 ( Leg press ) 3 세트 3 . 레그 익스텐션 ( Leg extension ) 3 세트 4 . 라잉 레그 컬 ( Lying leg curl ) 3 세트 5 . 크런치 ( Crunch ) & 리버스 크런치 ( Reverse crunch ) 3 세트 셋째 날 : ( 가슴 / 삼두 ) 1 . 플렛 벤치 프레스 ( Flat Bench Press ) 5 세트 2 . 인클라인 바벨 프레스 ( Incline Barbell Press ) 3 세트 3 . 플렛 덤벨 프레스 ( Flat Dumbbell Press ) 3 세트 4 . 라잉 프렌치 프레스 ( Lying French Press ) 5 세트 5 . 트라이 셉 스 프레스 다운 ( Triceps Press Down ) 3 세트 넷째 날 : ( 등 ) 1 . 프런트 풀 다운 ( Front Pulldown ) 3 세트 2 . 벤트 오버 바벨 로우 ( Bent - over Barbell row ) 3 세트 3 . 원 암 덤벨 로우 ( One arm dumbbell row ) 3 세트 4 . 데 드리프트 ( Dead - Lift ) 5 세트 5 . 백 익스텐션 ( Back Extension ) 3 세트 - advice - 중량 운동 전후 충분 한 스트레칭 을 실시 합니다 . 모든 종목 은 운동 목적 이 체중 ( 지방 ) 감소 인 경우 매세 트 12 ~ 15 회 진행 운동 목적 이 근육 ( 체력 ) 증가 인 경우 매세 트 8 ~ 12 회 진행 . 주 4 회 이상 유산소 운동 을 실시 합니다 . 효과 적 지방 감소 는 최대 심박수 60 ~ 70 % 사이 입니다 . 4 일 분할 운동 입니다 . 핵심 운동 의 세트 가 많 은 만큼 마지막 세트 가지 흐트러짐 없 는 집중력 을 요 합니다 . 또한 하루 씩 운동 을 빠지 게 되 면 운동 의 리듬 을 잃어버릴 수 있 으므로 각별히 유념 해야 합니다 . . 이제 는 3 대 핵심 운동 을 중심 으로 완벽 에 가까운 자세 를 만들 어 가 야 하 는 시기 입니다 . ( 핵심 운동 - " 보디빌딩 최적화 트레이닝 " " 3 대 핵심 운동 " 글 참조 ) = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 2 단계 : 기초 체력 증진 ( 파워 업 ) ( 운동 명칭 을 클릭 하 시 면 해당 종목 의 자세 한 설명 과 동작 을 보 실 수 있 습니다 . ) [ 2 ] 와일드 가이즈 - 파워 프로그램 ( 진행 기간 3 개월 ) 4 일 분할 운동 첫째 날 : ( 어깨 / 이두 ) 1 . 비하인드 넥 프레스 ( Behind Neck Rress ) 5 세트 ( 20 - 15 - 12 - 10 - 8 ) 2 . 덤벨 래터 럴 레이즈 ( Dumbbell Lateral Raise ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 3 . 벤트 오버 래터 럴 레이즈 ( Bent - Over Lateral Raise ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 4 . 스탠딩 EZ 바 컬 ( Standing ez - bar curl ) 5 세트 ( 20 - 15 - 12 - 10 - 8 ) 5 . 덤벨 컬 ( Dumbbell curl ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 둘째 날 : ( 하체 / 복부 ) 1 . 스 쿼트 ( Squat ) 5 세트 ( 20 - 15 - 12 - 10 - 8 ) 2 . 래그 프레스 ( Leg press ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 3 . 레그 익스텐션 ( Leg extension ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 4 . 라잉 레그 컬 ( Lying leg curl ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 5 . 크런치 ( Crunch ) & 리버스 크런치 ( Reverse crunch ) 3 세트 ( 매 세트 실패 지점 까지 ) 셋째 날 : ( 가슴 / 삼두 ) 1 . 플렛 벤치 프레스 ( Flat Bench Press ) 5 세트 ( 20 - 15 - 12 - 10 - 8 ) 2 . 인클라인 바벨 프레스 ( Incline Barbell Press ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 3 . 플렛 덤벨 프레스 ( Flat Dumbbell Press ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 4 . 라잉 프렌치 프레스 ( Lying French Press ) 5 세트 ( 20 - 15 - 12 - 10 - 8 ) 5 . 트라이 셉 스 프레스 다운 ( Triceps Press Down ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 넷째 날 : ( 등 ) 1 . 프런트 풀 다운 ( Front Pulldown ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 2 . 벤트 오버 바벨 로우 ( Bent - over Barbell row ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 3 . 원 암 덤벨 로우 ( One arm dumbbell row ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 4 . 데 드리프트 ( Dead - Lift ) 5 세트 ( 20 - 15 - 12 - 10 - 8 ) 5 . 백 익스텐션 ( Back Extension ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) - advice - 이 시기 에 유산소 운동 은 주 3 회 ( 1 회 30 분 ) 정도 로 줄여서 실시 합니다 . 유산소 운동 을 줄여서 실시 하 므로써 남 는 열량 은 근육 생성 을 위한 에너지 로 쓰이 게 됩니다 . 서서히 얻 어 지 는 근 매스 와 윤곽 을 느끼 실 겁니다 . 기초 체력 증진 을 위주 로 구성 된 프로그램 입니다 . 아직 은 초급 자 단계 이 므로 많 은 반복 으로 잠자 고 있 는 신경 계 를 잃 께 우 는 것 이 급선무 입니다 . 괄호 안 의 숫자 는 반복 할 수 있 는 무게 를 말 합니다 . 즉 서서히 중량 이 증가 하 게 되 는데 이런 운동 원칙 을 피 라 밋 세트 라고 합니다 . 즉 저 중량 고 반복 에서 고 중량 저 반복 으로 가 는 것 을 의미 합니다 . 5 세트 로 구성 된 종목 은 그 많 큼 중요 하 기 때문 입니다 . 저 반복 에서 고 중량 까지 경험 하 므로써 근육 에 새로운 자극 을 부여 합니다 . ( 핵심 운동 - " 보디빌딩 최적화 트레이닝 " " 3 대 핵심 운동 " 글 참조 ) = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 3 단계 : 근 매 스 증가 ( 벌크 업 ) ( 운동 명칭 을 클릭 하 시 면 해당 종목 의 자세 한 설명 과 동작 을 보 실 수 있 습니다 . ) [ 3 ] 와일드 가이즈 - 파워 프로그램 ( 진행 기간 3 개월 ) 5 일 분할 운동 첫째 날 : ( 어깨 / 이두 ) 1 . 덤벨 래터 럴 레이즈 ( Dumbbell Lateral Raise ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 2 . 비하인드 넥 프레스 ( Behind Neck Rress ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 3 . 오버헤드 덤벨 프레스 ( Dumbbell Press ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 4 . 벤트 오버 래터 럴 레이즈 ( Bent - Over Lateral Raise ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 5 . 덤벨 시 러그 ( Dumbbell Shrug ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 6 . 스탠딩 EZ 바 컬 ( Standing ez - bar curl ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 7 . 스탠딩 바벨 컬 ( Standing barbell curl ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 8 . 컨 센 트레이 션 컬 ( Concentration curl ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 둘째 날 : ( 하체 / 복부 ) 1 . 스 쿼트 ( Squat ) 5 세트 ( 20 - 15 - 12 - 10 - 8 ) 2 . 래그 프레스 ( Leg press ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 3 . 레그 익스텐션 ( Leg extension ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 4 . 라잉 레그 컬 ( Lying leg curl ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 5 . 크런치 ( Crunch ) 3 세트 ( 매 세트 실패 지점 까지 ) 6 . 리버스 크런치 ( Reverse crunch ) 3 세트 ( 매 세트 실패 지점 까지 ) 7 . 니 업 ( Knee _ up ) 3 세트 ( 매 세트 실패 지점 까지 ) 셋째 날 : ( 가슴 / 삼두 ) 1 . 플렛 벤치 프레스 ( Flat Bench Press ) 5 세트 ( 20 - 15 - 12 - 10 - 8 ) 2 . 인클라인 바벨 프레스 ( Incline Barbell Press ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 3 . 플렛 덤벨 프레스 ( Flat Dumbbell Press ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 4 . 딥 ( Dips ) 3 세트 ( 15 - 15 - 15 ) 5 . 풀 - 오버 ( Pull - Over ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 6 . 라잉 프렌치 프레스 ( Lying French Press ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 7 . 트라이 셉 스 프레스 다운 ( Triceps Press Down ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 넷째 날 ( 유산소 운동 & 인터벌 트레이닝 & 스트레칭 ) 다섯째 날 : ( 등 ) 1 . 와이드 - 그립 풀 - 업 ( Wide - Grip Pull - Up ) 3 세트 ( 매 세트 실패 점 까지 ) 2 . 프런트 풀 다운 ( Front Pulldown ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 3 . 벤트 오버 바벨 로우 ( Bent - over Barbell row ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 4 . 시티 드 케이블 로우 ( Seated cable row ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 5 . 원 암 덤벨 로우 ( One arm dumbbell row ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 5 . 데 드리프트 ( Dead - Lift ) 5 세트 ( 20 - 15 - 12 - 10 - 8 ) 7 . 백 익스텐션 ( Back Extension ) 3 세트 ( 15 - 15 - 15 ) - advice - 이 시기 에 유산소 운동 은 주 3 회 ( 1 회 30 분 ) 정도 로 줄여서 실시 합니다 . 유산소 운동 을 줄여서 실시 하 므로써 남 는 열량 은 근 육생 성 을 위한 에너지 로 쓰이 게 됩니다 . 서서히 얻 어 지 는 근 매스 와 근 윤 에 윤곽 을 느끼 실 겁니다 . 근육 량 이 많 아 지 면 심 패 강화 를 위한 운동 도 필수 입니다 . 주 1 회 정도 는 심폐 기능 향 샹 을 위해 유산소 운동 을 인터벌 트레이닝 으로 실시 합니다 . 첫째 날 사이드 레터 럴레이즈를 먼저 실시 하 는 것 은 선 피로 의 원칙 과 부싱 방지 를 위한 웜 업 의 개념 입니다 . 5 일 패턴 으로 다양 한 운동 종목 이 소개 되 는 많 큼 집중 해서 실시 하 지 않 으면 패이스 를 잃 어 버리 기 쉽 습니다 . 다양 한 종목 으로 다양 한 느낌 을 경험 해 보 는 것 은 상급자 로 가 는 필수 코스 입니다 . 영양 섭취 에 각별히 신경 써 주 시 기 바랍니다 . ^^ 필독 : 근육 성장 을 극대 화 하 는 보충 제 의 절묘 한 타이밍 전략 MASS 근 매스 피라미드 = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 4 단계 : 숙련 프로그램 ( 완 성기 ) ( 운동 명칭 을 클릭 하 시 면 해당 종목 의 자세 한 설명 과 동작 을 보 실 수 있 습니다 . ) [ 4 ] 와일드 가이즈 - 파워 프로그램 ( 진행 기간 3 개월 ) 4 일 분할 운동 첫째 날 : ( 어깨 / 이두 ) 1 . 밀리터리 프레스 ( Military Press ) 7 세트 ( 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 20 ) 2 . 덤벨 래터 럴 레이즈 ( Dumbbell Lateral Raise ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 3 . 벤트 오버 래터 럴 레이즈 ( Bent - Over Lateral Raise ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 4 . 스탠딩 EZ 바 컬 ( Standing ez - bar curl ) 5 세트 ( 20 - 15 - 12 - 10 - 8 ) 5 . 덤벨 컬 ( Dumbbell curl ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 둘째 날 : ( 하체 / 복부 ) 1 . 스 쿼트 ( Squat ) 7 세트 ( 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 20 ) 2 . 래그 프레스 ( Leg press ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 3 . 레그 익스텐션 ( Leg extension ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 4 . 라잉 레그 컬 ( Lying leg curl ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 5 . 스탠딩 카프 레이즈 ( Standing calf raise ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 6 . 크런치 ( Crunch ) & 니 업 ( Knee _ up ) 3 세트 ( 매 세트 실패 지점 까지 ) 셋째 날 : ( 가슴 / 삼두 ) 1 . 플렛 벤치 프레스 ( Flat Bench Press ) 7 세트 ( 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 20 ) 2 . 인클라인 바벨 프레스 ( Incline Barbell Press ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 3 . 딥 ( Dips ) 3 세트 ( 매 세트 실패 지점 가지 ) 4 . 라잉 프렌치 프레스 ( Lying French Press ) 5 세트 ( 20 - 15 - 12 - 10 - 8 ) 5 . 트라이 셉 스 프레스 다운 ( Triceps Press Down ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 넷째 날 : ( 등 ) 1 . 데 드리프트 ( Dead - Lift ) 7 세트 ( 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 20 ) 2 . 벤트 오버 바벨 로우 ( Bent - over Barbell row ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 3 . 와이드 - 그립 풀 - 업 ( Wide - Grip Pull - Up ) 3 세트 ( 매 세트 실패 지점 까지 ) 4 . 시티 드 케이블 로우 ( Seated cable row ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) 5 . 원 암 덤벨 로우 ( One arm dumbbell row ) 3 세트 ( 15 - 12 - 8 ) - advice - 와일드 가이즈 단계 별 파워 프로그램 의 마지막 단계 입니다 . 전 단계 보다 운동 종목 은 적 지만 , 핵심 운동 의 경우 세트 수 가 많 은 프로그램 입니다 . 흔히 들 100 일 정도 시합 을 앞둔 보디빌더 들 이 본인 이 시합 준비 를 위해 필요 한 게 무 었 일까 를 생각 했 을 때 첫째 는 결점 보완 이 고 , , , 둘째 는 벌크 업 기간 에 증가 된 근육 량 을 최대한 잃 어 버리 지 않 고 다이어트 를 하 는 것 일 겁니다 . 그러 기 위해서 도 대부분 의 빌더 들 은 핵심 운동 을 위주 로 한 훈련 프로그램 을 구성 하 기 마련 입니다 . 이렇 듯 기초 적 인 운동 일지 라도 어떤 자세 에서 얼 많 큼 에 중량 을 소화 할 수 있 느냐 가 고수 로 가 는 지름길 일 겁니다 . 흔히 제미 삼 아 클럽 에서 고수 하수 를 식별 하 는 능력 도 3 대 핵심 운동 으로 판가름 되 는 많 큼 강 도 있 는 훈련 으로 근육 에 충격 을 줄 수 있 는 능력 을 개발 하 는 게 관건 입니다 . 몸 을 변화 시키 는 것 은 운동 의 종목 이 아니 라 운동 의 강도 입니다 . 이 시기 에 유산소 운동 은 주 3 회 ( 1 회 30 분 ) 정도 로 줄여서 실시 합니다 . 유산소 운동 을 줄여서 실시 하 므로써 남 는 열량 은 근 육생 성 을 위한 에너지 로 쓰이 게 됩니다 . 서서히 얻 어 지 는 근 매스 와 근 윤 에 윤곽 을 느끼 실 겁니다 . 근육 량 이 많 아 지 면 심 패 강화 를 위한 운동 도 필수 입니다 . 주 1 회 정도 는 심폐 기능 향 샹 을 위해 유산소 운동 을 인터벌 트레이닝 으로 실시 합니다 . 영양 섭취 에 각별히 신경 써 주 시 기 바랍니다 . ^^ 참고 ( 근육 성장 을 극대 화 하 는 보충 제 의 절묘 한 타이밍 전략 ) ( MASS 근 매스 피라미드 ) ( 핵심 운동 - " 보디빌딩 최적화 트레이닝 " " 3 대 핵심 운동 " 글 참조 ) = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 지금 까지 운동 을 처음 시작 해서 알 아야 될 개념 들 과 훈련 패턴 을 소개 했 습니다 . 소개 된 프로그램 을 잘 이해 하 셨 다면 아마도 다음 패턴 에 대한 궁금증 은 자연 적 으로 해결 되 시 리라 밑 습니다 . 1 년 간 상기 프로그램 을 무리없이 소화 하 셨 다면 당신 은 이미 고수 로 가 는 문고리 를 잡 고 계시 게 될 겁니다 . ^^ ( 참 고 ) 고급 자용 프로그램 만들 기 는 위 패턴 처럼 4 일 ~ 6 일 로 분리 한 후 보통 은 대근 육군 + 소근 육군 운동 = 하루 패턴 으로 구성 한다 . 대근 육군 은 하체 , 등 , 가슴 등 을 말 하 고 , 소근 육군 은 어깨 , 팔 , 배 등 대근 육군 에 비해 상대 적 으로 작 은 근육 을 말 한다 . 주위 할 점 은 어깨 관절 의 경우 잦 은 사용 으로 부상 위험 이 높 으므로 충분 한 휴식 을 줄 수 있 게끔 프로그램 을 구성 한다 . 예 를 들 면 상체 프레스 동작 은 어깨 에 스트레스 를 많이 준다 . 따라서 가슴 과 어깨 운동 은 하루 로 묶 던지 아니 면 , 하루 또는 그 이상 씩 건너 뛰 는 것 이 좋 다 . 즉 . .. 어깨 , 배 / 하체 / 가슴 , 삼두 / 등 , 이 두 의 패턴 이나 아니면 가슴 , 어깨 / 하체 / 팔 , 배 / 등 으로 구성 한다 . 이런 구성 은 일종 의 예시 일 뿐 위 고려 사항 을 참조 해 본인 스타일 에 맞 는 구성 이 가장 현명 할 것 이 다 . 운동 종목 의 선택 은 웨이트 트레이닝 프로그램 작성법 을 참조 하 시 면 많 은 도움 이 될 것 이 다 . ≡…- 와일드 가이즈 - 보디빌딩 추천 게시 글 와일드 가이즈 단계 별 파워 프로그램 보디빌딩 최적화 트레이닝 홈 트레이닝 법 ( 집 에서 몸만들기 ) 3 대 운동 - 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MASS 근 매스 피라미드 딱 30 분 만 ! ! 파워 써 킷 트 프로그램 벤치 프레스 에 대한 모든 것 홈 트레이닝 에 대한 변 고수 들 에게 정말로 배워야 할 것 덤벨 2 개 로 근육 맨 되 기 몬스터 삼각근 중량 을 올려라 ! 스 트랩 사용법 아놀드 의 운동 프로그램 성장 을 극대 화 하 는 보충 제 의 절묘 한 타이밍 웨이트 트레이닝 프로그램 작성법 보디빌딩 매니아 십 만 양병 설 . ... 데드 리프트 의 ABC 사진 자료 : 다이어트 와 헬스 출처 : http : / / cafe . daum . net / fitnesspeople 공유 하 기 글 요소