뱃살 은 의학 적 으로 복부 피하 지방 나이 를 먹 으면서 나타나 는 신체 변화 중 가장 두드러지 는 것 이 바로 복부 비만 이 다 . 30 세 가 넘 으면 성장 호르몬 등 신진대사 를 촉진 시키 는 호르몬 들 이 감소 하 면서 20 대 와 똑같 은 양 을 먹 고 똑같 은 활동 량 을 유지 해도 조금 씩 뱃살 이 늘어나 는 것 이 다 . 특히 이런 복부 지방 은 당뇨병 , 심혈 관 질환 , 암 등 각종 만성 질환 의 원인 이 되 기 때문 에 30 대 이후 에 는 건강 관리 에 더욱 신경 을 써야 한다 . 　 스포츠조선 은 아름답 고 건강 한 몸 을 만들 수 있 는 건강 관리 가이드 를 이번 주 부터 격주 로 연재 한다 . # 나이 들 수록 피하 지방 배 주위 몰려 우리 가 흔히 말 하 는 뱃살 은 의학 적 으로 복부 피하 지방 을 일컫 는다 . 피하 지방 은 우리 몸 의 피부 어디 에 나 만들 어 질 수 있 지만 나이 가 들 면서 활동 량 이 줄어들 면 슬프 게 도 주로 배 주위 로 만 모인다 . 그 이유 는 좌식 문화 나 근무 환경 등 생활 습관 과 밀접 한 관련 이 있 다 . 앉 아 있 는 상태 에서 는 피하 지방 이 가장 모이 기 쉬운 곳 이 배이 기 때문 이 다 . 하루 종일 앉 아서 공부 를 하 는 고시 생 가운데 마른 체격 에 배 만 나온 경우 가 많 은데 이것 도 바로 이러 한 환경 에서 원인 을 찾 을 수 있 다 . 또 배 가 나오 는 것 은 인체 구조 의 특성 과 도 관련 이 있 다 . 우리 몸 에서 피부 아래 에 있 는 근육 중 가장 얇 은 곳 이 배이 다 . 어깨 나 가슴 은 상대 적 으로 근육 의 분포 가 풍부 하 고 운동량 이 많 기 때문 에 근처 에 지방 이 모이 지 않 지만 배 의 경우 는 근육 이 워낙 얇 고 평소 에 배 근육 을 사용 하 는 경우 가 드물 기 때문 에 피하 지방 이 모이 게 되 는 것 이 다 . 특히 오랜 기간 에 걸쳐 생긴 뱃살 은 쉽 게 뺄 수 없 다 . 이사 할 때 장롱 아랫부분 을 치워 보 면 오래 된 먼지 가 덮개 처럼 끼여 있 는 모습 을 볼 수 있 는데 , 뱃살 이 라 하 는 피하 지방 도 마찬가지 이 다 . 오래 쌓이 다 보 면 지방 의 밀도 가 높 아 져 딱딱 한 느낌 을 주 는 것 이 다 . 뱃살 을 빼 기 위해서 는 식이 요법 과 운동 요법 을 꾸준히 병행 해야 한다 . # 튀긴 음식 보다 삶 고 찐 음식 을 … 식이 요법 을 할 때 에 는 가능 하 면 육류 섭취 를 줄이 고 지방 함량 이 적 은 소고기 나 닭고기 를 먹 는 등 음식 을 통해 지방 섭취 를 줄이 는 것 이 무엇 보다 중요 하 다 . 또 튀기 거나 구운 음식 보다 는 삶 거나 찐 음식 등 기름 을 적 게 사용 한 음식 을 먹 는 것 이 최선 의 방법 이 다 . 유산소 운동 은 가장 많 은 양 의 산소 를 소모 하 기 때문 에 뱃살 을 빼 기 에 가장 효과 적 인 운동 이 다 . 단 , 헬스클럽 에서 자전거 를 타 는 것 은 앉 아서 운동 하 는 자세 이 기 때문 에 뱃살 을 빼 기 에 는 비 효과 적 일 수 있 다 . 가장 쉽 고 좋 은 운동 은 상체 운동 을 함께 할 수 있 는 , 빠르 고 힘차 게 걷 기 즉 , 파워 워킹 이 다 . # 자전거 타 기 보다 파워 워킹 효과 적 파워 워킹 의 경우 평소 심박수 의 50 % 이상 으로 심박동 을 증가 시켜 주 는 강도 로 30 분 이상 주 3 회 이상 해 주 는 것 이 바람직 하 다 . 뱃살 을 빼 기 위해서 는 배 근육 ( 복직근 ) 의 근육 운동 도 중요 하 다 . 복직근 의 경우 상당히 긴 근육 이 기 때문 에 위쪽 과 아래쪽 운동 을 따로 해 주 어야 한다 . 위쪽 은 윗몸 일으키 기 , 아래쪽 은 누워서 발 들 어 올리 기 가 가장 쉽 고 효과 적 인 운동 이 다 . 뱃살 을 빼 기 위해 운동 을 할 때 에 는 최소한 3 개월 이상 꾸준히 해야 효과 를 기대 할 수 있 다 . # 심한 복부비만 은 지방 제거 술 건강 에 장애 를 줄 정도 로 매우 심한 복부비만 의 경우 에 는 보다 적극 적 인 치료 방법 이 필요 하 다 . 현재 가장 효과 적 인 지방 제거 방법 은 주사 를 통한 지방 세포 제거 술 ( 메조 테라 피 의 한 종류 ) 과 지방 흡입 을 통한 지방 세포 제거 술 이 있 다 . 이 밖 에 위장관 을 절제 하 거나 묶 어 주 는 방법 을 통해 음식물 섭취 를 제한 하 는 방법 이 있 으나 식이 요법 이나 운동 으로 조절 이 되 지 않 는 고도 뱃살 또는 고도 비 만 환자 의 경우 에 는 반드시 전문가 와 의 상담 을 통해 관리 를 받 아야 한다 . 　　　◆ 체질량 지수 ( BMI ) 에 따른 비만도 측정 법체 질량 지수 는 자신 의 현재 체중 ( ㎏) 을 키 ( m ) 의 제곱 으로 나눈 것 이 다 . 30 대 기준 체질량 지수 18 . 5 이 하 는 저 체중 , 18 . 5 ~ 24 는 표준 , 25 ~ 30 은 과체중 , 30 이상 은 비 만 , 40 이상 은 고도 비만 으로 분류 한다 . 예 를 들 어 키 가 1 m 70 이 고 체중 이 75 ㎏ 인 30 대 남성 이 라면 체질량 지수 는 26 으로 과체 중 에 속한다 . 　◆ 허리 와 엉덩이 비율 에 따른 복부 비만도 측정 법 복부 비만도 는 허리둘레 를 엉덩이 둘레 로 나눈 것 이 다 . 1 . 03 이상 이 면 비 만 , 0 . 96 ~ 1 . 02 과체중 , 0 . 90 ~ 0 . 95 보통 , 0 . 81 ~ 0 . 89 양호 , 0 . 8 이 하 는 우수 에 해당 한다 . 이 측 정법 은 체질량 지수 는 표준 또는 저 체중 이 지만 배 가 나온 경우 복부 비만도 를 알아보 는 방법 이 다 . 운동 지속 5 가지 방법 1 . 운동 시간표 를 작성 한다 . 설령 정해진 운동 시간 을 지키 지 못한다 할 지라 도 하루 섭취 열량 은 그날 모두 소비 한다는 생각 을 갖 는다 . 2 . 실현 할 수 있 는 목표 수치 를 정한다 . ' 2 ㎏ 감량 ' 또는 ' 뱃살 1 ㎝ 감량 ' 등 으로 수치 화 해 구체 적 으로 목표 를 정한다 . 3 . 남 에게 마구 알린다 . 자신 의 뱃살 빼 기 목표 와 실행 의지 를 가족 과 주위 동료 에게 적극 적 으로 알리 면 그 들 의 관심 과 도움 을 받 을 수 있 다 . 4 . 운동 을 며칠 걸렀 어도 중단 하 지 않 는다 . 운동 을 중단 한 후 최소한 일 주일 이상 지나 야 영향 을 받 는다 . 따라서 회식 과 술자리 때문 에 운동 을 며칠 중단 했어도 포기 하 면 안 된다 . 5 . 운동 에 도움 이 되 는 환경 을 만든 다 . 좋 아 하 는 음악 을 켜 놓 고 그 노래 에 박자 에 맞추 어 가 며 운동 하 거나 좋 아 하 는 TV 프로그램 이나 VTR 등 을 보 며 운동 을 하 는 것 도 색다른 즐거움 을 준다 . 유산소 운동 이 살 빼 는 데 얼마큼 효과 가 있 을까 ? 운동 으로 소비 되 는 에너지 는 생각 보다 많 지 않 다 . 오히려 적당 한 운동 은 식욕 을 자극 하 고 결과 적 으로 과식 을 하 게 되 어 역 으로 살 이 찌 는 결과 도 생길 수 있 으므로 주의 ! 하지만 운동 으로 체중 을 줄이 는 것 은 속도 가 느리 기 는 해도 음식 다이어트 만 으로 체중 조절 을 하 는 것 보다 장기 적 으로 볼 때 다이어트 에 성공 할 가능 성 이 높 다 . 또한 운동 은 근육 을 발달 시켜 기초 대 사량 을 늘려 살 이 찌 지 않 는 체질 로 만들 어 준다 . 운동 에 는 유산소 운동 과 무산소 운동 , 스트레칭 이 있 는데 그 차이 는 ? 특징 운동 의 종류 유산소 운동 일정 한 강도 로 15 ~ 20 분 간 계속 하 면 지방 이 연소 된다 . 뚱뚱 한 사람 들 의 고민 인 체지방 을 없애 는 데 효과 적 이 다 . 워킹 , 수영 , 에어로빅 , 조깅 , 자전거 무리 없이 호흡 할 수 있 고 땀 이 조금 나 는 정도 의 유산소 운동 은 체내 의 대사 를 촉진 시켜 지방 을 태워 없애 기 때문 에 뚱뚱 한 사람 들 의 다이어트 에 적당 하 다 . 운동 시간 은 어느 정도 가 적당 할까 ? 운동 시간 은 어느 정도 가 적당 할까 ? 유산소 운동 과 무산소 운동 모두 비 만 조절 에 효과 가 있 지만 지방질 을 직접 소모 시키 려면 천천히 오래 할 수 있 는 유산소 운동 이 효과 적 이 다 . 힘 이 많이 들어가 는 무산소 운동 은 지방질 을 에너지 로 사용 하 기 전 에 금방 지치 기 때문 . 운동 횟수 는 1 주일 에 3 ~ 5 일 정도 가 좋 다 . 또한 운동 시간 은 1 시간 이내 로 한다 . 그 이상 의 장시간 운동 은 식욕 을 증가 시키 고 , 5 시간 을 넘어가 면 피로 가 쌓여 식욕 은 감소 하 지만 건강 을 해치 기 때문 이 다 운동 과 먹 는 타이밍 은 ? 운동 하 기 직전 과 운동 직후 는 음식 을 먹 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 운동 직전 에 먹 으면 위 에 음식물 이 남 아 위하 수가 되 거나 구토 를 일으킬 수 있 어 오래 운동 할 수 없 기 때문 입니다 . 운동 직후 에 먹 으면 몸 의 기초 대 사량 이 증가 한 상태 라 칼로리 체내 섭취 가 평소 보다 높 아 지 고 폭식 할 가능 성 이 많 다는 점 도 하나 의 이유 가 됩니다 . 살 을 빼 려면 공복 에 운동 하 는 것 이 가장 좋 은 방법 입니다 다이어트 에 효과 적 인 유산소 운동 은 ? 걷 기 괴로운 식사 제한 없이 단지 걷 는 것 만 으로 3 개월 간 8 kg 정도 의 체중 감량 이 가능 하 다 . 처음 엔 살 이 빠지 는 속도 가 느리 지만 , 일단 체중 이 줄기 시작 하 면 운동 의 영향 으로 식사량 이 줄게 된다 . 방법 : 걷 기 전 에 물 을 300 cc 정도 마신다 . 매일 시간 당 5 킬로 정도 의 속도 로 1 시간 걷 는다 . 걷 고 난 뒤 다시 물 300 cc 를 마시 고 샤워 를 한다 . 걷 는 자세 에 도 유의 해야 한다 . 허리 를 곧이 세우 고 팔 과 다리 를 힘차 게 뻗 으면서 걷 는 게 좋 다 . 평소 걸음걸이 를 빠르 게 하 는 것 만 으로 도 효과 를 볼 수 있 다 . 줄넘기 살 을 뺀다는 측면 이나 건강 을 유지 하 는 측면 에서 도 권장 할 만 한 쉬운 운동 . 줄넘기 만 있 으면 장소 나 시간 에 구애 받 지 않 고 할 수 있 으므로 가장 틈틈이 할 수 있 는 운동 이 다 . 방법 : 매일 생각날 때 마다 한다 . 최소한 하루 평균 15 분 은 실시 하 도록 . 날 이 지날수록 횟수 를 늘인다 . 횟수 를 늘인다 고 해서 이전 보다 더 힘들 어 지 는 것 은 아니 다 . 이미 줄 넘기 라는 운동 에 익숙 해져 있 기 때문 이 다 . 가슴 이 답답 한 증상 이 올 때 는 중단 한다 . 체중 이 많이 나가 는 분 들 은 줄넘기 를 하 면 관절 에 무리 를 주 게 되 므로 줄넘기 보다 는 걷 기 , 헬스 자전거 같 은 가벼운 운동 으로 먼저 체중 을 어느 정도 줄인 후 줄넘기 를 해야 한다 . 조깅 조깅 은 가장 널리 알려진 운동 방법 이 다 . 수영 과 함께 , 전신 운동 으로 매우 좋 다 . 방법 : 처음 에 시작 할 때 는 10 분 정도 뛰 다가 서서히 시간 을 늘인다 . 뛰 기 전후 나 또는 뛰 면서 수시로 물 을 마시 면 좋 다 . 시계 를 차 고 정한 시간 만큼 은 꼭 채워 뛴다 . 경쾌 한 음악 을 들으면서 실시 하 면 지루 하 지 않 게 운동 할 수 있 다 . 수영 꼭 수영 하 는 법 을 정식 으로 배우 지 않 더라도 , 단지 물 에서 일정 시간 몸 을 움직이 는 것 만 으로 도 훌륭 한 운동 이 된다 . 땀 도 나 지 않 고 근육 에 별 무리 가 가 지 않 는 좋 은 운동 법 이 다 . 방법 : 적어도 일 주일 에 2 - 3 회 정도 실시 해야 효과 가 있 다 . 수영 시작 전 에 준비 운동 하 는 것 을 잊 지 말 고 일단 물 에 들어가 면 버둥거리 는 단순 동작 만 으로 도 충분 한 운동 이 된다 . 처음 시작 할 때 는 20 분 만 있 어도 힘 이 빠지 겠 지만 차츰 시간 을 늘려 30 - 40 분 ( 중간 휴식 시간 을 포함 하 여 1 시간 정도 ) 쯤 하 는 것 이 좋 다 . 계단 오르내리 기 요즘 은 높 든 낮 든 아파트 에 거주 하 는 주부 가 많 으므로 계단 은 훌륭 한 운동 수단 이 된다 . 하루 한 번 은 계단 을 이용 해 계단 오르내리 기 를 실시 한다 . 단 , 종아리 근육 을 더욱 튼튼 하 게 할 수 도 있 으니 종아리 근육 이 많 은 분 들 은 하 지 않 는 게 좋 다 . 방법 : 계단 오르내리 기 는 주로 다리 운동 이 다 . 특히 허벅지 근육 을 움직여 주 므로 그 부위 때문 에 고민 인 사람 에게 좋 다 . 운동 포인트 는 매일 하 는 것 . 하루 라도 하 지 않 으면 , 그 이전 에 했 던 운동 들 의 효과 가 없 어 진다 . 빨리 오르내리 려 하 지 말 고 천천히 숨 을 고르 며 실시 한다 . 7 층 정도 에 사 는 사람 을 기준 으로 할 때 , 하루 에 두 번 정도 만 오르내려 도 큰 운동 이 된다 . 올라가 는 것 이 힘들 면 , 내려가 는 것 만 횟수 를 늘려 실시 한다 . 숨 이 가빠지 고 현기증 이 나 면 잠시 휴식 을 취하 면 된다 . 공유 하 기 글 요소