배부르 게 먹 어도 살 찔 걱정 없 는 저칼로리 요리 곤약 , 해초 , 묵 등 은 포만감 을 주 면서 도 칼로리 가 거의 없 다 . 아무리 먹 어도 살 이 찌 지 않 을 뿐 더러 영양소 가 듬뿍 들 어 있 어 건강 에 도 좋 다 표고버섯 청경채 볶음 ■ 준비 할 재료 마른 표고버섯 6 개 , 청경채 4 개 , 양파 ¼ 개 , 붉 은 고추 1 개 , 간장 1 큰 술 , 맛술 1 큰 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 참기름 1 작 은 술 , 깨소금 · 소금 약간 씩 ■ 만드 는 법 1 마른 표고버섯 은 미지근 한 물 에 불린 다음 깨끗이 씻 어 물기 를 꼭 짠다 . 2 불린 표고버섯 은 밑동 까지 채 썬 다 . 3 청경채 는 포기 를 반 으로 나누 어 씻 은 다음 소금 넣 은 끓 는 물 에 넣 고 파랗 게 데쳐 찬물 에 헹궈 물기 를 꼭 짠다 . 4 양파 는 곱 게 채 썰 고 , 붉 은 고추 는 씨 를 긁어내 고 2 cm 길이 로 채 썬 다 . 5 팬 에 참기름 을 두르 고 다진 마늘 과 양파 를 볶 다가 향 이 나 면 표고버섯 을 넣 고 간장 과 맛술 , 참기름 을 넣 어 맛 을 낸다 . 6 ⑤ 에 청경채 와 붉 은 고추 를 넣 고 소금 으로 간 을 맞춘 깨소금 을 뿌려 낸다 . 청포묵 김치 무침 ■ 준비 할 재료 청포묵 1 모 , 배추김치 50 g , 김 2 장 , 미나리 20 g , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 참기름 1 작 은 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 청주 1 작 은 술 , 다진 파 1 큰 술 , 깨소금 1 큰 술 ■ 만드 는 법 1 청포묵 은 4 cm 길이 의 나무젓가락 굵기 로 채 썬 다 . 2 배추김치 는 물 에 헹궈 고춧가루 색 을 빼 고 , 물기 를 꼭 짠 다음 1 cm 폭 으로 썬 다 . 3 김 은 불 에 살짝 구워 얇 게 채 썰 고 , 미나리 는 씻 어서 5 cm 길이 로 썬 다 . 4 볼 에 배추김치 와 청포묵 , 미나리 를 넣 고 소금 과 후춧가루 , 참기름 , 마늘 , 청주 , 파 를 넣 어 무친다 . 5 ④ 를 접시 에 담 고 김 을 올린 후 깨소금 을 뿌려 낸다 . ( 계속 ) 해초 비빔밥 ■ 준비 할 재료 모듬 해초 ( 불린 미역 , 다시마 , 해초 ) 200 g , 양배추 잎 2 장 , 밥 2 공기 , 소금 약간 , 비빔 양념장 ( 레몬 즙 1 작 은 술 , 간장 2 큰 술 , 식초 1 작 은 술 , 꿀 1 작 은 술 , 마늘 즙 ½ 작 은 술 , 생강즙 약간 , 통깨 1 작 은 술 ) ■ 만드 는 법 1 미역 은 물 에 불린 후 바락바락 주물러 씻 어서 끓 는 물 에 데치 고 찬물 에 헹궈 채 썬 다 . 2 해초 는 옅 은 소금물 에 씻 어 미역 데친 물 에 넣 었 다가 물기 를 빼 고 , 다시 마는 끓 는 물 에 데쳐 3 cm 길이 로 곱 게 채 썬 다 . 3 양배추 잎 은 3 cm 길이 로 곱 게 채 썰 어 찬물 에 헹구 어 건진다 . 4 분량 의 재료 를 섞 어 비빔 양념장 을 만들 어 잘 섞 어 둔다 . 5 그릇 에 밥 을 담 고 양배추 와 모듬 해초 를 소복 하 게 올리 고 비빔 양념장 을 곁들인다 . 다시 마고 추전 ■ 준비 할 재료 다시마 ( 30 × 30 cm ) 1 장 , 밀가루 ½ 컵 , 소금 약간 , 붉 은 고추 ½ 개 , 초간장 ( 간장 1 ½ 큰 술 , 물 1 큰 술 , 식초 1 작 은 술 , 꿀 ½ 작 은 술 ) , 올리브 오 일 · 밀가루 적 당량 씩 ■ 만드 는 법 1 다시마 는 15 cm 길이 로 잘라 찬물 에 30 분 정도 담갔 다가 끓 는 물 에 살짝 데 친다 . 2 밀가루 에 물 과 약간 의 소금 을 넣 고 거품기 로 저어 주르륵 흐를 정도 의 반죽 을 만든다 . 3 붉 은 고추 는 씨 를 빼 고 곱 게 다져 수분 을 없앤 다음 밀가루 반죽 에 넣 어 섞 는다 . 4 다시마 에 밀가루 를 솔솔 뿌린 다음 ③ 의 반죽 으로 옷 을 입혀 팬 에 올리브 오일 을 두르 고 앞뒤 로 지진다 . 5 다시마 를 직사각 형 모양 으로 먹 기 좋 게 썰 어서 꼬치 에 꿴 다 . 초간장 을 곁들여 낸다 . 곤약 장조림 ■ 준비 할 재료 곤약 200 g , 마늘종 5 대 , 소금 약간 , 된장 양념장 ( 일본 된장 1 ½ 큰 술 , 간장 1 작 은 술 , 맛술 1 큰 술 , 사과즙 1 작 은 술 , 다시 마물 ¼ 컵 , 소금 약간 ) , 올리브 오 일 약간 ■ 만드 는 법 1 곤약 은 씻 어서 통째 로 소금 을 넣 은 끓 는 물 에서 데쳐 특유 의 냄새 를 없애 고 1 . 5 × 5 × 1 cm 크기 로 썬 다 . 2 마늘종 은 씻 어서 2 cm 길이 로 썬 다 . 3 분량 의 재료 를 섞 어 된장 양념장 을 만든다 . 4 올리브 오일 을 두른 팬 에 마늘종 을 볶 다가 곤약 과 된장 양념장 을 넣 어 약한 불 에서 조린다 . 5 곤약 에 간 이 배 어 부드러워 지 면 그릇 에 담아낸다 . 미역 도토리묵 냉국 ■ 준비 할 재료 미역 100 g , 도토리묵 1 모 , 오이 ¼ 개 , 식초 3 큰 술 , 참치 액 소스 1 작 은 술 , 고운 고춧가루 약간 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 맛술 1 큰 술 , 멸치 국물 3 컵 , 소금 약간 ■ 만드 는 법 1 미역 은 부드럽 게 불린 다음 바락바락 주물러 씻 어서 끓 는 물 에 데친 후 찬물 에 헹궈 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . 2 오이 는 껍질 째 소금 으로 문질러 씻 어 얇 게 채 썬 다 . 3 도토리묵 은 끓 는 물 에 통째 로 넣 고 데친 다음 찬물 에 헹궈 4 cm 길이 로 굵 게 채 썬 다 . 4 멸치 국물 은 차 게 식혀서 참치 액 소스 와 식초 , 고운 고춧가루 , 마늘 , 맛술 을 넣 어 맛 을 내 고 소금 으로 간한다 . 5 그릇 에 미역 과 오이 , 도토리묵 을 담 고 ④ 의 국물 을 부 어 낸다 . 느타리버섯 실 곤약 무침 ■ 준비 할 재료 느타리버섯 200 g , 실 곤약 100 g , 소금 · 흰 후춧가루 약간 씩 , 들기름 1 작 은 술 , 들깨 가루 1 큰 술 , 다진 파 1 큰 술 , 다진 마늘 ½ 작 은 술 , 실고추 약간 ■ 만드 는 법 1 느타리버섯 은 길이 대로 찢 어 소금 을 넣 은 끓 는 물 에 넣 고 살짝 데친 다음 찬물 에 헹궈 물기 를 꼭 짠다 . 2 실 곤약 은 묶 은 상태 로 소금 을 넣 은 끓 는 물 에 넣 고 데친 후 찬물 에 헹궈 물기 를 뺀다 . 3 볼 에 느타리버섯 과 실 곤약 을 담 고 소금 과 흰 후춧가루 , 파 , 마늘 , 들기름 , 들깨 가루 , 실고추 를 넣 고 무쳐 낸다 . 새 송이버섯 닭고기 샐러드 ■ 준비 할 재료 새 송이버섯 2 개 , 닭 안심살 150 g , 영양 부추 30 g , 붉 은 고추 1 개 , 소금 · 생강즙 약간 씩 , 들깨 소스 ( 들깨 가루 2 큰 술 , 들기름 ½ 작 은 술 , 다시 마물 3 큰 술 , 간장 1 작 은 술 , 소금 · 흰 후춧가루 약간 씩 , 마늘 즙 ½ 작 은 술 , 사과즙 1 큰 술 , 레몬 즙 1 작 은 술 ) ■ 만드 는 법 1 새 송이버섯 은 길이 대로 얇 게 슬라이스 해서 가로 2 cm 폭 으로 썰 고 끓 는 물 에 넣 고 살짝 데 친다 . 2 닭 안심살 은 소금물 에 씻 어 생강즙 을 넣 은 끓 는 물 에 삶 아서 건져 한 김 식힌 후 알맞 은 크기 로 자른다 . 3 영양 부추 는 손질 하 여 2 cm 길이 로 썰 고 , 붉 은 고추 는 반 갈라 씨 를 뺀 후 채 썬 다 . 4 볼 에 들깨 가루 와 들기름 , 다시 마물 , 간장 , 마늘 즙 , 사과즙 , 레몬 즙 을 분량 대로 넣 어서 골고루 섞 은 다음 소금 과 흰 후춧가루 로 간 을 맞춰 들깨 소스 를 만든다 . 5 새 송이버섯 과 닭살 , 영양 부추 , 붉 은 고추 를 한 데 담 아 들깨 소스 로 버무려 낸다 . 단호박 된장 양념 구이 ■ 준비 할 재료 단호박 ½ 개 , 소금 약간 , 송송 썬 실파 2 큰 술 , 구이 양념장 ( 된장 1 큰 술 , 들기름 1 작 은 술 , 마늘 즙 ½ 작 은 술 , 올리브 오일 1 큰 술 ) ■ 만드 는 법 1 단호박 은 2 cm 폭 으로 썰 어 씨 를 긁어내 고 껍질 을 깎 아 씻 는다 . 2 된장 에 들기름 과 마늘 즙 , 올리브 오일 을 분량 대로 넣 고 섞 어 구이 양념장 을 만든다 . 3 단호박 은 소금 을 뿌려 30 분 정도 재워 두 었 다가 수분 을 닦 고 팬 에서 기름 없이 굽 는다 . 4 단호박 의 겉면 이 노릇 하 게 익 으면 구이 양념장 을 발라 가 면서 간 이 배 도록 굽 는다 . 5 구운 단호박 을 접시 에 담 고 송송 썬 실파 를 뿌려 낸다 . 율무 꿀 차 ■ 준비 할 재료 율무 ½ 컵 , 뜨거운 물 4 컵 , 소금 약간 , 꿀 약간 ■ 만드 는 법 1 율무 는 물 에 씻 어 30 분 정도 불린 후 에 끓 는 소금물 에 삶 고 채반 에 담 아 물기 를 빼 고 이틀 정도 말린다 . 2 율무 가 완전히 마르 면 팬 에 율무 를 넣 고 갈색 이 나 도록 볶 는다 . 3 율무 에서 구수 한 향 이 나 면 분쇄기 에 넣 어 곱 게 간다 . 4 뜨거운 물 에 율무 가루 를 적당량 풀 고 꿀 을 넣 어 마신다 . 황태 다시마조림 ■ 준비 할 재료 황태 1 마리 , 다시마 ( 10 × 10 cm ) 1 장 , 송송 썬 실파 1 큰 술 , 실고추 · 통깨 약간 씩 , 조림 양념장 ( 간장 2 ½ 큰 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 다진 파 1 큰 술 , 물엿 1 큰 술 , 들기름 1 작 은 술 , 다시 마물 ¼ 컵 ) ■ 만드 는 법 1 다시마 는 물 에 담갔 다가 건져서 사방 3 cm 크기 의 정사각형 으로 썰 고 , 다시마 를 우려낸 물 은 따로 받 아 둔다 . 2 황태 는 물 에 담가 부드러워 지 면 물기 를 꼭 짠 후 머리 와 꼬리 , 지느러미 를 잘라 내 고 잔가시 를 빼낸다 . 3 냄비 에 조림 양념장 재료 를 넣 어 한소끔 끓 으면 손질 한 황태 를 넣 어 냄비 뚜껑 을 열 고 조린다 . 4 ③ 에 다시마 를 넣 고 약한 불 에서 조림 장 을 끼얹 어 가 면서 국물 이 없 어 질 때 까지 조린다 . 5 그릇 에 황태 와 다시마 를 보 기 좋 게 담 고 실고추 와 송송 썬 실파 , 통깨 를 얹 어 낸다 . 배추 채 미역볶음 ■ 준비 할 재료 솎음배추 1 ½ 포기 , 물미역 줄기 100 g , 실파 3 대 , 청주 1 큰 술 , 생강즙 1 작 은 술 , 소금 약간 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 들기름 1 작 은 술 , 올리브 오일 1 작 은 술 ■ 만드 는 법 1 솎음배추 는 한 잎 씩 소금물 에 씻 어 건져서 4 cm 길이 로 잘 게 채 썬 다 . 2 채 썬 배추 를 소금 에 살짝 절여 숨 이 죽 으면 찬물 에 헹궈 물기 를 꼭 짠다 . 3 물미역 줄기 는 물 에 30 분 정도 담가 짠맛 을 빼 고 4 cm 길이 로 썰 어 잘 게 채 썬 다 . 4 팬 에 들기름 과 올리브 오일 을 두른 후 팬 이 달궈 지 면 마늘 과 채 썬 생미역 줄기 를 넣 어 볶 는다 . 5 ④ 에 청주 와 생강즙 을 뿌려 비린 맛 을 제거 하 고 배추 채 와 2 cm 길이 로 썬 실파 를 넣 고 소금 간 을 해서 재빨리 볶 아 낸다 . 양배추 겉절이 ■ 준비 할 재료 양배추 잎 200 g , 깻잎 4 장 , 실파 2 대 , 붉 은 고추 ½ 개 , 청양 고추 1 개 , 소금 약간 , 무침 양념장 ( 고운 고춧가루 1 작 은 술 , 다진 마늘 ½ 작 은 술 , 꿀 ½ 작 은 술 , 까나리 액젓 1 작 은 술 , 식초 1 큰 술 , 참기름 ½ 작 은 술 . 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 통깨 ¼ 작 은 술 ) ■ 만드 는 법 1 양배추 잎 과 깻잎 은 흐르 는 물 에 깨끗이 씻 어 사방 3 cm 크기 로 썰 고 양배추 잎 은 소금물 에 잠시 담가 숨 을 죽인 후 물기 를 뺀다 . 2 실파 는 2 cm 길이 로 썰 고 , 붉 은 고추 와 청양 고추 는 반 으로 갈라 씨 를 모두 긁어내 고 송송 썬 다 . 3 준비 한 무침 양념장 재료 를 볼 에 담 은 후 잘 섞 어 둔다 . 4 야채 를 볼 에 담 고 무침 양념장 으로 버무려 그릇 에 담 아 낸다 . [ 플러스 정보 ] 맛 은 더 하 고 칼로리 는 낮추 는 소스 10 요리 의 재료 뿐 아니 라 소스 에 따라 칼로리 를 낮출 수 있 다 . 저 칼로리 의 간장 이나 고추장 , 된장 으로 만든 소스 는 입맛 을 살릴 뿐 아니 라 건강 에 도 효과 적 이 다 . 1 매운 고추 드레싱 칼칼 하 고 매콤 한 맛 이 포만감 을 주 며 야채 나 육류 를 무치 거나 샐러드 에 넣 으면 깔끔 하 고 개운 한 맛 이 일품 이 다 . [ 준비 할 재료 ] 다진 청양 고추 1 큰 술 , 다진 붉 은 고추 2 큰 술 , 간장 1 큰 술 , 사이다 2 큰 술 , 레몬 즙 1 큰 술 [ 만드 는 법 ] 청양 고추 와 붉 은 고추 의 씨 를 빼 고 곱 게 다져서 간장 과 사이다 , 레몬 즙 을 섞 어서 만든다 . 2 초고추장 드레싱 생 야채 무침 이나 두부 냉채 또는 해산물 샐러드 에 넣 으면 적당 한 소스 로 톡 쏘 는 새콤 한 맛 이 입안 을 개운 하 게 한다 . [ 준비 할 재료 ] 고추장 2 큰 술 , 꿀 1 작 은 술 , 식초 1 큰 술 , 레몬 즙 1 작 은 술 , 맛술 1 작 은 술 , 통깨 약간 [ 만드 는 법 ] 고추장 에 꿀 과 식초 , 레몬 즙 , 맛술 , 통깨 를 차례 로 넣 고 섞 어서 만든다 . 3 된장 쌈 소스 돼지고기 보쌈 이나 어선 , 상추쌈 등 의 야채 를 싸 서 먹 을 때 곁들인다 . 따로 반찬 을 낼 필요 가 없 을 정도 로 맛 이 개운 하 고 담백 하 다 . 된장 은 칼로리 가 낮 아 다이어트 에 좋 다 . [ 준비 할 재료 ] 된장 2 큰 술 , 맛술 1 큰 술 , 꿀 ½ 작 은 술 , 다진 파 1 작 은 술 , 다진 마늘 ½ 작 은 술 , 고운 고춧가루 ½ 작 은 술 , 깨소금 약간 [ 만드 는 법 ] 된장 에 꿀 과 맛술 을 넣 고 골고루 개 어 멍울 이 없앤 다음 고운 고춧가루 를 넣 어 색 을 내 고 파 , 마늘 , 깨소금 을 섞 어 만든다 . 4 과즙 소스 설탕 대신 사과즙 을 넣 어 다이어트 때 생기 는 변비 를 없애 준다 . 해산물 또는 해조류 의 무침 이나 샐러드 에 넣 으면 좋 다 . [ 준비 할 재료 ] 사과 ½ 개 , 식초 1 큰 술 , 간장 ½ 큰 술 , 다시 마물 3 큰 술 [ 만드 는 법 ] 깨끗이 씻 어 강판 에 곱 게 간 사과 에 식초 와 간장 , 다시 마물 을 넣 어 골고루 섞 는다 . 5 두 반장 소스 매콤 하 고 감칠맛 나 는 두 반장 으로 소스 를 만들 면 다른 양념 을 적 게 넣 어 저 칼로리 요리 를 만들 수 있 다 . 육류 , 야채 , 해물 , 생선 등 의 조림 이나 볶음 , 냉채 샐러드 등 에 넣 어 먹 는다 . [ 준비 할 재료 ] 두 반장 2 큰 술 , 물엿 1 큰 술 , 간장 ½ 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 마늘 즙 1 작 은 술 , 깨소금 약간 [ 만드 는 법 ] 두 반장 에 물엿 과 간장 , 식초 , 마늘 즙 , 깨소금 을 차례 로 넣 고 골고루 섞 는다 . 6 머스터드 간장 소스 고기 냉채 나 샐러드 에 곁들이 면 좋 은 소스 로 설탕 대신 꿀 을 넣 어서 칼로리 가 낮 으며 부드럽 고 담백 한 맛 이 난다 . [ 준비 할 재료 ] 간장 1 큰 술 , 머스터드소스 1 작 은 술 , 레몬 즙 2 큰 술 , 꿀 1 작 은 술 , 다시 마물 2 큰 술 [ 만드 는 법 ] 간장 에 머스터드소스 를 넣 고 골고루 갠 다음 레몬 즙 과 꿀 , 다시 마물 을 넣 고 골고루 섞 는다 . 7 플레인 요구르트 된장 드레싱 칼로리 가 높 은 마요네즈 대신 일본 된장 과 우유 를 넣 었 다 . 담백 한 맛 이 특징 . 두부 등 콩 으로 만드 는 요리 , 생선 이나 닭 으로 만드 는 샐러드 와 구이 요리 에 주로 쓰인다 . [ 준비 할 재료 ] 플레인 요구르트 ½ 컵 , 일본 된장 1 큰 술 , 우유 1 큰 술 , 후춧가루 약간 [ 만드 는 법 ] 플레인 요구르트 에 일본 된장 을 멍울 없이 섞 은 다음 우유 와 후춧가루 를 넣 어 부드럽 게 만든다 . 8 들깨 소스 고소 하 면서 깊 은 맛 이 나 는 들깨 소스 는 야채 무침 이나 샐러드 , 겉절이 등 에 넣 으면 약간 싱거운 듯 하 면서 맛 이 좋 다 . [ 준비 할 재료 ] 들깨 가루 2 큰 술 , 간장 1 작 은 술 , 들기름 ½ 작 은 술 , 식초 1 큰 술 , 다시 마물 2 큰 술 [ 만드 는 법 ] 간장 과 들기름 , 식초 , 다시 마물 을 섞 은 후 에 들깨 가루 를 넣 어 만든다 . 9 어니언 프렌치 소스 야채 와 해산물 , 해조류 등 의 담백 한 맛 을 살리 는 소스 로 설탕 대신 단맛 이 나 는 양파 를 다져 넣 는 것 이 특징 이 다 . [ 준비 할 재료 ] 다진 양파 3 큰 술 , 올리브 오일 2 큰 술 , 다시 마물 2 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 레몬 즙 1 작 은 술 , 소금 · 흰 후춧가루 약간 씩 [ 만드 는 법 ] 볼 에 올리브 오일 과 다시 마물 을 붓 고 식초 와 레몬 즙 , 곱 게 다져서 소금 에 절여 물기 를 짠 양파 를 넣 고 섞 은 다음 소금 과 흰 후춧가루 로 맛 을 낸다 공유 하 기 글 요소