아침 · 점심 · 저녁 식사 를 정해진 시간 에 규칙 적 으로 하 는 사람 이 점점 줄어들 고 있 다 . 특히 아침 식사 를 거르 는 사람 들 의 비율 은 꾸준 한 증가세 를 보이 고 있 다 . 국민 건강 통계 를 보 면 아침 식사 결식 률 은 2005 년 19 . 9 % 에서 2014 년 24 . 0 % 로 4 . 1 % p 늘 었 다 . 특히 20 대 남녀 의 아침 식사 결식 률 은 각각 45 . 1 %, 36 . 4 % 로 전체 평균 보다 높 았 다 . 이 는 한국 만 의 일 이 아니 다 . 미국 심장 협회 에 따르 면 미국 성인 의 20 ~ 30 % 가 아침 을 먹 지 않 는다 . 아침 식사 를 통해 섭취 했어야 할 에너지 는 식사 시간 이 아닌 때 에 먹 는 간식 이나 야식 을 통해 보충 되 고 있 다 . 규칙 적 으로 먹 지 않 는 대신 시시때때로 무언가 를 먹 는 경우 가 늘어나 는 것 이 다 . 특히 야근 이 잦 은 직종 에 종사 하 는 사람 들 이나 하루 의 스트레스 를 먹 는 것 으로 해소 하 는 사람 들 에겐 야식 이 습관 으로 굳어지 기 도 한다 . 야식 은 우리 가 식후 에 먹 는 달 거나 짭짤 한 디저트 또는 가공 식품 보다 건강 에 더 좋 지 않 다 . 음식 은 무엇 을 먹 는지 도 중요 하 지만 ‘ 언제 ’ 먹 는지 도 문제 가 되 기 때문 이 다 . 우리 몸 은 시간 대 에 따라 영양분 을 소화 하 고 저장 하 는 방식 이 달라서 야간 에 먹 는 음식 이 낮 에 먹 는 음식 보다 비 만 , 염증 반응 , 심장 질환 , 당뇨 등 의 위험 을 높인다 . 미국 일간 워싱턴 포스트 의 기자 5 명 은 최근 체중 감량 에 도전 하 고 그 과정 을 기사 로 작성 해 보도 했 다 . 야근 이 잦 은 직업 이 라 5 명 모두 야식 을 즐겼 지만 이번 체중 감량 프로젝트 를 통해 야식 먹 는 습관 을 버렸 다 . 워싱턴 포스트 기자 들 이 야식 을 끊 기 위해 사용 했 던 전략 5 가지 를 소개 한다 . 낮 시간 대 에 에너지 를 충분히 섭취 하 지 않 는 것 은 야식 의 ‘ 멍석 ’ 을 까 는 일 과 다름없 다 . 해 가 지기 전 에 식사 또는 간식 을 충분히 먹 어 두 도록 한다 . 반드시 삼 시 세끼 를 챙겨 먹 어야 하 는 것 은 아니 다 . 하루 두 차례 만 제대로 된 식사 를 하 고 중간 에 간식 을 한두 번 먹 어도 좋 다 . 이 전략 의 핵심 은 규칙 을 만들 어 그 시간 에 만 음식 을 섭취 하 는 것 이 다 . 정신없이 바쁜 날 이 라면 하루 일정 을 확인 한 뒤 짬 낼 수 있 는 시간 을 찾아내 그날 의 식사 시간 을 미리 정해 두 는 것 도 규칙 적 인 식사 를 하 는 데 도움 이 될 것 이 다 . ‘ 몇 시 이후 에 는 먹 지 않 겠 다 ’ 는 자신 만 의 마감 시간 을 설정 한다 . 워싱턴 포스트 기자 들 의 경우 늦 은 저녁 식사 가 끝날 즈음 인 오후 8 시 나 9 시 로 마감 시간 을 정하 는 게 가장 효과 적 이 었 다 . 마감 을 지킬 확률 이 가장 높 은 시간 대 는 잠자리 에 들 기 3 시간 전이 다 . 3 시간 이 면 저녁 에 먹 은 음식 이 소화 되 기 에 충분 하 고 , 다시 허기질 만큼 오랜 시간 도 아니 다 . 야식 을 먹 는 이유 가 배고픔 일 때 도 있 지만 단순히 스트레스 탓 일 수 도 있 다 . 냉장고 문 을 열 거나 야식 배달 업체 의 전화 번호 를 누르 기 전 에 15 분 만 생각 해 보 자 . 야식 이 생각나 는 이유 가 스트레스 때문 이 라면 따뜻 한 물 로 목욕 을 하 거나 , 집 주변 을 산책 하 거나 , 단지 차 한 잔 을 마시 는 것 만 으로 도 음식 욕구 를 잊 을 수 있 다 . 우리 몸 은 갈증 과 허기 를 착각 할 때 가 있 다 . 물 을 마셔 보 는 것 도 야식 이 당기 는 진짜 원인 을 발견 하 는 데 도움 이 될 수 있 다 . 밤 마다 허기진 배 때문 에 야식 을 먹 는다면 자신 이 저녁 식사 를 너무 일찍 하 고 있 지 않 은지 생각 해 보 라 . 저녁 을 일찍 먹 어서 잠자리 에 들 기 전 허기 가 찾아오 는 경우 라면 , 저녁 식사 와 취침 사이 에 간단 한 간식 을 먹 는 것 도 나쁘 지 않 다 . 과일 이나 요 거트 등 으로 허기 를 달래 주 는 게 늦 은 밤 라면 을 끓이 거나 치킨 이나 족발 을 사 먹 는 것 보다 훨씬 낫 다 . 참 을 수 없 는 배고픔 탓 에 야식 을 먹 기 로 결정 했 다면 폭식 하 지 않 도록 주의 해야 한다 . 그릇 에 적당량 을 덜 고 남 은 음식 은 눈 에 보이 지 않 는 곳 으로 치워 둔다 . 먹 을 때 는 TV 나 스마트폰 을 보 지 말 아야 한다 . 화면 에 집중 하 고 있 을 때 무의식 적 으로 손 을 움직여 음식 을 입 에 넣 는 경우 가 얼마나 많 던가 . 오롯 이 먹 는 데 만 집중 한다 . 정해진 양 을 다 먹 은 후 엔 더 이상 입 에서 음식 이 당기 지 않 도록 곧바로 이 를 닦 는 게 좋 다 . 글 / 경향신문 최희진 기자 공유 하 기 글 요소 사업자 정보 표시 | | | 사업자 등록 번호 : -- | TEL : -- | 사이버 몰의 이용 약관 바로 가 기