* 궁금 해 하 시 는 분 들 이 계셔서 이제껏 시행착오 거치 면서 정립 해 온 저 만 의 보급 계획 및 평소 먹 는 보급품 올려 봅니다 . 이 내용 은 참고 만 하 셔서 , 본인 에게 맞 는 보급 계획 을 세우 시 길 바랍니다 . & 경기전 ㅇ경기 3 일 전 목 , 금 , 토 는 최대한 탄수화물 위주 의 식사 ( 면 , 빵 , 떡 , 밥 등 ) 를 합니다 . 이 3 일 동안 전해질 , BCAA 와 같이 하루 4 리터 이상 의 수분 을 틈틈이 섭취 해줍니다 . 이때 2 kg 정도 의 체중 증가 가 된다면 , 탄수화물 과 수분 축적 ( 카보 로딩 ) 이 제대로 된 것 입니다 . ㅇ경기하루전 토요일 은 오후 3 시 이전 에 탄수화물 최대한 드 시 고 , 경기 당일 아침 쾌변 을 위해 , 식이 섬유 음료 ( 미 에 로화 이바 ) , 유산균음료 ( 불가리스 ) 등 을 마셔 줍니다 . 토요일 저녁 식사 는 탄수화물 위주 로 적당히 드 시 고 , 취침 전 파워 젤 2 개 정도 드셔 주 시 면 , 경기전 탄수화물 과 수분 축척 은 마무리 입니다 . 이렇게 해 두 면 , 경기 때 에너지 고갈 없이 좋 은 경기 운영 할 수 있 습니다 . & 경기 당일 아침 ㅇ아침식사역시 탄수화물 위주 로 든든히 먹 습니다 . 아침 식사 후 , 비타민 류 의 영양제 섭취 합니다 . 특히 비타민 B 의 경우 탄수화물 이 에너지 로 쓰이 는데 도움 을 주 는 영양제 이 기 때문 에 필수 로 드 시 면 좋 습니다 . 마그네슘 은 설명 이 필요 없 는 필수 보충 제 저 의 경우 멀티 비타민 + 비타민 C + 비타민 B + 칼 맥 ( 칼슘 + 마그네슘 ) 보충 제 를 식사 후 바로 섭취 합니다 . 경기장 도착 해서 도 배 가 불러서 속 이 더 부룩 할 정도 로 든든히 드셔야 됩니다 . 수영 워밍업 하 고 하 다 보 면 배 다 꺼집니다 . ^^ 경기장 이동 하 면서 수분 최대한 많이 보충 해 주 시 고 , 식염 포도당 3 알 먹 습니다 . 이번 여주 대회 는 제법 더울 걸로 예상 되 기 때문 에 , 식염 포도당 은 필수 입니다 . ㅇ경기 30 분 전 파워 젤 2 + 아미노 바이탈 1 + 코오롱 에 너 지필 1 을 물 에 섞 어서 먹 어 줍니다 . 저 는 숙소 에서 미리 500 ml 생수 에 섞 어서 많 들 어 옵니다 . & 바이크 경기 중 ㅇ가장 중요 한 바이크 보급 입니다 . 제 보급 은 유 바에 물보 급전 용 으로 빨대 물통 하 나 두 고 , 아랫 쪽 물통 에 파워 젤 보급 물통 을 둡니다 . 물 은 본인 이 생각 하 기 에 조금 과하 다 할 정도 로 자주 드 시 는 게 좋 습니다 . 그렇게 드셔도 , 런 시작 할 때 소변보 면 , 소변 색 이 샛노란 걸 보 실 수 있 을 겁니다 . 식염 포도당 도 60 km , 120 km 에 각각 2 알 씩 먹 습니다 . 수분 과 , 전해질 ( 식염 포도당 ) 보급 만 잘 되 어도 런 에서 쥐 가 나 는 걸 방지 하 고 원활 한 경기 운영 을 할 수 있 습니다 . 아래 보급 물통 : 파워 젤 16 + 아미노 바이탈 2 + 코오롱 에너지 삘 1 + 전해질 보충 제 2 ( 식염 포도당 역활 ) + 매실 액 양 이 많 으므로 800 ml 짜리 중형 물통 사용 합니다 . 경기 복 뒷주머니 : 파워 바 4 개 , 식염 포도당 넉넉히 ( 날씨 가 덥 기 때문 에 필수 입니다 . ) 보급 물통 180 km 가능 동안 15 km 정도 마다 나눠서 다 마셔 줍니다 . 파워 바 4 개 는 50 , 80 , 110 , 140 km 에 하나 씩 먹 어 줍니다 . 파워 바나 떡 같 은 고형분 은 바이크 끝 나기 30 분 전 까지 모두 먹 어 주 는 게 좋 습니다 . & 런 바 꿈터 ㅇ물통 500 ml 에 코오롱 리커버리 + 파워 젤 2 + 전해질 1 + 아미노 바이탈 1 넣 어 둡니다 . 그리고 멀티 비타민 + 비타민 B + 마그네슘 섭취 합니다 . 바 꿈터 보급 은 , 바꿈 터 에서 준비 다 하 고 , 바 꿈터 나올 때 까지 차분 하 게 틈틈이 다 드 시 면 됩니다 . 자전거 에서 내렸 을 때 배 가 빵빵 해서 , 달리 기 시작 할 때 더부룩 하 다면 바이크 보급 이 제대로 된 것 입니다 . ㅇ런보급은 경기 복 뒷주머니 에 파워 젤 7 개 + 식염 포도당 + 아미노 바이탈 2 + 덱 스트로 6 알 챙겨 갑니다 . 바이크 에서 보급 이 제대로 됐 다면 파워 젤 7 개 면 적당 합니다 만 , 바이크 에서 보급 이 부족 하 면 , 7 개 로 는 많이 부족 합니다 . 파워 젤 7 개 5 , 10 , 15 , 20 , 25 , 30 , 35 km 마다 하나 씩 먹 고 , 15 km , 30 km 마다 식염 포도당 2 알 , 덱 스트로 3 알 씩 먹 습니다 . 만약 날 이 너무 덥 워 , 땀 배출 이 생각 보다 많 다면 , 식염 포도당 더 챙겨 먹 습니다 . 런 35 km 부터 마지막 결승점 까지 는 보급소 마다 콜라 2 잔 씩 먹 고 달립니다 . 콜라 는 카페인 도 들 어 있 고 , 흡수 도 빨라서 빠른 에너지원 으로 운동 수행 에 도움 이 되 지만 , 소모 역시 빠르 기 때문 에 , 경기 막판 에 만 마십니다 . 런 에서 변수 를 생각 해서 런 스페셜 푸드 에 파워 젤 5 ~ 10 개 를 맡겨 둡니다 . 만약 보급 이 잘 되 어 사용 하 지 않 더라도 , 경기 끝내 고 찾 으러 가 면 되 고 , 찾 지 못하 더라도 보험 이 라 생각 합니다 . 이번 제주 에서 파워 젤 이 부족 해 많이 고생 하 고 내린 결론 입니다 . & 결승점 들어오 고 난 후 ㅇ물통에 BCAA ( 아미노 바이탈 ) + 리커버리 보충 제 + 코오롱 리커버리 + 전해질 1 을 바 꿈터 나 자봉 분 에게 경기전 미리 맡겨 뒀 다가 , 결승점 들어와서 물 넣 어서 최대한 빨리 섭취 해줍니다 . 경기 끝 나 고 한잔 할 수 있 게끔 빠른 회복 을 도와 줍니다 는 농담 이 고 , 몸 에 있 는 글리코겐 과 단백질 을 거의 다 소모 했 기 때문 에 , 빠르 게 보충 을 해 줘야 회복 도 빠르 고 , 몸 이 상하 지 않 습니다 . 그 후 주최 측 에서 준비 해 주 는 맛 사지 받 고 , 식사 하 시 고 , 경기 마무리 하 고 , 그늘 에 앉 아 맥주 한 잔 하 면서 쎄 가 빠지 게 뛰 고 있 는 클럽 식구 들 응원 해줍니다 . ㅎㅎ ^^ # 날씨 가 더우 면 에너지 소모 가 평소 보다 더 많 기 때문 에 늘 하 시 던 보급 보다 넉넉히 준비 하 시 는 게 좋 습니다 . 남 아서 버릴 지언정 모자라 는 것 보다 훨씬 좋 은 선택 입니다 . # 위 의 보급 계획 은 바이크 와 런 에서 물외 에 는 어떠 한 보급 도 하 지 않 는 저 만 의 계획 입니다 . 여유 가 되 신다면 바이크 와 런 에서 주 는 바나나 나 초코파이 같 은 보급 드 시 면서 즐기 면서 경기 하 시 면 됩니다 . 다만 식염 포도당 과 , 덱 스트로 는 넉넉히 챙겨 가 셔서 드 시 면 좋 습니다 . # 보급 은 먹 을 수 만 있 다면 넉넉히 먹 는 게 좋 습니다 . 사람 들 이 저 에게 묻 더군요 . 그런 고강 도 훈련 을 그렇게 자주 어떻게 하 냐고 ? 제 가 특출나 게 체력 이 좋 거나 , 선천 적 으로 타고나 서 그런 게 아닙니다 . 저 는 훈련 이 든 경기 든 , 운동 할 때 는 남 을 지언정 보급 넉넉히 챙겨 가 고 든든 하 게 먹 습니다 . 리커버리 보급 역시 항상 챙겨 가 서 운동 끝 나 면 최대한 빨리 섭취 해줍니다 . 운동 끝 나 고 나 면 기회 의 30 분 ( 정확 한 명칭 이 기억 이 않 나 네요 ) 이 라는 말 이 있 습니다 . 운동 후 30 분 동안 우리 몸 은 탄수화물 과 단백질 등 의 에너지 를 급속히 흡수 합니다 . 그러나 30 분 이 지나 면 , 이 흡수 율 이 현저히 떨어집니다 . 그래서 항상 리커버리 를 챙겨 가 서 30 분 않 에 섭취 하 는 것 이 죠 . 자세 하 게 들어가 면 단당류 다당류 등등 복잡 한데요 . 요점 은 오랜 기간 몸상 하 지 않 고 부상 없이 운동 하 기 위해서 는 좋 은 리커버리 제품 하나 정도 는 드 시 는 게 좋 습니다 . 몸 에 있 는 에너지 를 뽑 아 쓰 고 잘 채워 넣 지 않 으면 몸 이 상합니다 . 그것 이 오랜 기간 누적 된다면 건강 에 도 나쁘 겠 지요 . 식사 만 으로 는 그것 에 한계 가 있 습니다 . 모쪼록 보급 잘 하 셔서 , 100 세 까지 철인 운동 즐기 세요 ^^ 아래 링크 는 제 가 먹 는 리커버리 제품군 입니다 . 아래 제품 을 BCAA 1 스푼 + RECOVERY 1 ~ 2 스푼 ( 운동 시간 과 강도 에 따라 ) + 글루타민 1 스푼 을 500 ml 물 에 섞 어서 운동 후 먹 습니다 . 가벼운 조깅 이나 마실 라이 딩 때 는 굳이 않 드셔도 됩니다 . 참고 만 하 시 면 됩니다 . X - TEND BCAA : 아미노 바이탈 과 같 은 BCAA 입니다 . 아미노 바이탈 보다 함 럄도 많 고 맛 도 좋 습니다 . 가 성비 도 좋 구요 . 아미노 바이탈 을 쓰 는 이유 는 훈련 이나 경기 중간 에 물 에 희석 시키 지 않 고 , 바로 먹 을 수 있 기 때문 입니다 . 평소 에 는 요 BCAA 를 먹 고 있 습니다 . https : / / www . speedns . co . kr : 400 / shop / s _ view . asp ? GoodsSysCode = OK 2009062434388 & topCode = 2 & mdlCode = 24 & page = 1 & txtMaker =& txtOrderBy = oini 2 : 1 : 1 RECOVERY : 탄수화물 + 단백질 + 아미노산 등등 을 흡수 가 가장 빠른 비율 로 많 들 어 놓 은 것 입니다 . https : / / www . speedns . co . kr : 400 / shop / s _ view . asp ? GoodsSysCode = OK 2009051341337 & topCode = 2 & mdlCode = 19 & page = 1 & sMaker =& txtOrderBy = oini GLUTAMIN : 고강 도 훈련 하 다 보 면 생기 게 되 는 근육 손실 및 면역력 저하 를 막아주 는 보충 제 입니다 . 몸 에서 자연 생성 되 지만 , 장거리 운동 이나 , 고강 도 인터벌 등 의 운동 때 는 부족 하 기 때문 에 추가 로 보충 해줍니다 . BCAA 에 소량 포함 되 있 지만 , 저 같 은 경우 모자라 기 때문 에 추가 로 섭취 하 고 있 습니다 . 평소 감기 나 몸살 등 면역력 이 떨어질 때 생긴 는 질병 이 왔 을 때 도 하루 2 ~ 3 회 정도 섭취 해줍니다 . https : / / www . speedns . co . kr : 400 / shop / s _ view . asp ? GoodsSysCode = OK 2007032224215 & topCode = 2 & mdlCode = 18 & page = 1 & txtMaker =& txtOrderBy = oini 이상 입니다 . 미력 한 지식 이 지만 , 도움 이 되 었 으면 좋 겠 습니다 ! ! 울산 트라이애슬론 의 밝 은 앞날 을 위하 여 ^^ 공유 하 기 글 요소