다이어트 시작 , 무얼 먹 나요 ? 12 주간 몸 만들 기 1 주 차 이름 : 홍길성 ( 전 보디빌딩 선수 현 퍼스널 트레이너 겸 방송인 ) 나이 : 1971 년 12 월 7 일 생 신장 : 186 . 5 cm 체중 : 105 . 8 키 로 목표 체중 : 90 kg 식단 : 체중 1 kg 당 단백질 3 그램 예 를 들 면 닭고기 100 그램 당 단백질 30 그램 그래서 하루 에 1000 그램 ( 8 - 10 쪽 ) 탄수화물 은 최대 한 줄 이 고 야채 조금 3 - 5 번 으로 나누 어 먹 음 보충 제 : 아미노산 유청 단백 비타민 지방 연소 제 훈련 방법 : 월요일 : 등 화요일 : 가슴 수요일 : 팔 목요일 : 어깨 금요일 : 다리 복부 는 매일 15 분 유산소 매일 30 분 일 주일 후 모습 을 기대 하 세요 멋진 가슴 만들 기 가슴 운동 벤치 프레스 . 인클라인 프레스 . 덤벨 프레스 . 인클라인 덤벨 프레스 무게 는 10 - 15 회 정도 할 수 있 는 무게 를 선택 하 시 고 세트 수 는 각 운동 당 4 회 총 16 세트 시간 은 35 분 에서 40 분 정도 소모 되 야 하 구요 항상 첫 세트 에 는 조금 가벼운 무게 로 웜 업 은 필수 세트 세트 사이 에 스트레칭 은 퍼펙트 ! 무겁 게 하 는 게 중요 한 게 아니 라 하나하나 정성 을 들여서 해야 합니다 쉬 는 시간 은 1 분 에서 11 분 30 초 정도 가 좋 습니다 멋진 팔 만들 기 원암 덤벨 컬 ( 이두 ) + 원암 덤벨 오버헤드 트라이 셉 스 익스텐션 ( 삼두 ) 4 세트 덤벨 해머 컬 ( 이두 ) + 덤벨 킥백 ( 삼두 ) 4 세트 동영상 에 는 용량 이 넘 어 못 올렸 지만 바벨 컬 ( 이두 ) + 케이블 프레스 다운 ( 삼두 ) 4 세트 이 운동 방법 은 수퍼 세트 ( 상반 되 는 근육 을 쉬 지 않 고 하 는 방법 ) 로 힘 은 들 지만 팔 에 강한 자극 을 줄 수 있 습니다 어깨 만들 기 8 월 17 일 어깨 운동 오늘 은 바벨 로 할 수 있 는 어깨 운동 만 올렸 습니다 어 깨 는 전면 . 측면 . 후면 삼각근 으로 나누 어 져 있 습니다 먼저 프런트 오버헤드 프레스 는 전면 어깨 운동 이 구요 비하인드 넥 프레스 는 후면 어깨 와이드 업라이트 로 우 는 측면 어깨 마지막 프런트 레트 럴레이즈는 전면 입니다 각 운동 당 4 세트 씩 총 16 세트 이 구요 프레스 운동 은 중량 으로 레트 럴레이즈는 경량 으로 하 세요 복부 트레이닝 복부 운동 하 실 때 는 횟수 보다 는 집중 을 하 세요 첫 번 째 크런치 두 번 째 오 블 리 끄 크런치 마지막 은 레그 레이즈 이 네 가지 동작 을 쉬 지 않 고 20 회 씩 총 80 회 가 1 세트 이 구요 총 4 세트 일 주일 에 3 회 정도 하 시 면 아주 멋진 복부 를 가지 실 수 있 을 겁니다 멋진 등 만들 기 등 운동 의 가장 기본 인 데 드리프트 와 바벨 로우 그리고 승모근 운동 인 바벨 시러 그 무게 보다 는 자세 에 신경 써 주 시 고요 가끔 데드 와 + 바벨 로우 를 같이 하 시 면 색다른 느낌 을 느낄 수 있 을 겁니다 멋진 다리 만들 기 일단 자세 가 중요 하 니까 자세 에 신경 쓰 시 고 천천히 하 세요 가슴 운동 트라이 세트 덤벨 프레스 인클라인 프레스 덤벨 플라이 를 쉬 지 않 고 세 가지 운동 을 하 시 면 되 구요 무게 를 줄이 시 면서 하 시 면 됩니다 어깨 자이언트 세트 덤벨 오버헤드 프레스 사이드 레트 럴레이즈 프런트 레트 럴레이즈 벤트 오버 레트 럴레이즈 무게 를 다운 시켜 가 면서 쉬 지 않 고 한다 총 4 세트 정도 하 면 된다 . 이 두 운동 ( 트라이 세트 ) 스트레이트 바벨 컬 ( 30 KG ) + EZ 바 컬 ( 20 ) + 덤벨 헤머 컬 ( 5 ) = 1 세트 총 4 세트 삼 두 훈련 ( 트라이 세트 ) 벤치 딥 + 케이블 푸쉬 다운 + 덤벨 킥백 = 1 세트 총 4 세트 하 시 면 됩니다 . 공유 하 기 글 요소