안녕 하 세요 셀러 오 입니다 . ^^ 오늘 은 상체 를 중심 으로 자극 하 는 프로그램 입니다 . ^^ 상체 자극 프로그램 은 상체 의 군살 만 빼 는 것 이 아니 랍니다 . 상체 를 자극 해도 지방 은 전신 에서 연소 된답니다 . 즉 , 상체 를 자극 하 는 프로그램 을 따라 하 시 면 하체 근육형 인 분 , 무릎 관절 이 좋 지 않 은 분 들 등 에 도 도움 이 된답니다 . ^^ 자 ! 그럼 오늘 의 프로그램 을 대략 볼까요 ? ^^ 金 요일 / / 상체 운동 + 유산소 운동 ( 총 1 시간 10 분 ~ 1 시간 20 분 ) * 순서 : 워밍업 → 스트레칭 → 근력 운동 → 상체 유산소 → 잔여 시간 전신 유산소 → 정리 1 단계 : 워밍업 3 분 2 단계 : 스트레칭 2 분 3 단계 : 상체 근력 운동 : 등 -> 가슴 -> 어깨 -> 이두 -> 삼 두 순서 30 분 4 단계 : 상체 위주 유산소 운동 ( 에어로빅 ) 15 분 5 단계 : 잔여 시간 파워 워킹 20 분 ~ 30 분 6 단계 : 마무리 / 스트레칭 / 맛 사지 3 분 * 근력 운동 시 아령 ( 책 / 물통 ) 의 무게 는 10 회 들 수 있 는 정도 의 무게 로 준비 해 주 세요 * 바쁠 때 는 4 단계 를 빼 고 하 시 고 , 아주 ~~ 바쁠 때 는 3 단계 를 빼 고 하 세요 . * 비 만 개 선 을 위한 체중 감량 을 원하 시 는 분 은 1 ~ 6 단계 를 다 따라 해 주 세요 . * S 라인 몸매 관리 , 유지 에 들어가 신 분 은 5 단계 를 빼 거나 짧 게 해도 됩니다 . * 하루 를 빠트리 셔도 무시 하 고 그날 의 운동 을 해 주 세요 ^^ * 오전 이나 오후 나 본인 이 꾸준히 할 수 있 는 시간 에 하 세요 . * 이 운동 만 하 고 계속 앉 거나 누워 있 지 말 고 틈나 는 대로 움직여 주 세요 . ( 틈새 운동 ) * 저녁 에 이 프로그램 을 한다면 , 아침 에 는 약 20 ~ 30 분 정도 아령 파워 워킹 을 하 면 좋 습니다 . * 아무리 운동 잘 해도 너무 적 거나 많이 먹 거나 , 영양 균형 깨진 식사 를 하 면 효과 가 없 어요 . 풍부 한 비타민 미네랄 들 , 자신 이 체중 당 1 ~ 2 g 의 단백질 , 매끼 한 주먹 만큼 의 탄수화물 을 드셔 주 세요 . 물 은 하루 1 . 5 ~ 2 리터 를 목표 로 마셔 주 세요 . * 과 한 운동 으로 피로 가 누적 되 지 않 도록 해 주 세요 . 휴식 을 취해 주 세요 . 1 시간 더 자자 ! 시작 하 죠 ! ! 스피커 를 켜 세요 ! ! ^^ 그리고 순서 대로 따라 해 주 세요 ! ! * 동영상 하나 끝 날 떄마다 ' 와우 ' 와 따라했 다는 꼬리 달 아 주 시 는 센스 를 ! ^^ 1 단계 : 워밍업 ( 약 5 분 ) - 저 강도 의 유산소 운동 을 해 주 세요 . [ 대체 운동 : ( 제자리 걷 기 / 훌 라우프 / 장소 이동 걷기 등 . .] ■ 준비 운동 따라 하 기 ( 3 분 ) * 동영상 설명 : 냐 옹 님 의 워밍업 ( 온 몸 을 따끈 하 게 ! 땀 쫙 ~) 2 단계 : 스트레칭 : ( 약 2 분 ) - 전신 의 근육 을 늘려 주 세요 . ■ 스트레칭 따라 하 기 ( 2 분 ) * 동영상 설명 : 트레이나 님 의 스트레칭 따라 하 기 3 단계 : 상체 근력 운동 : ( 약 30 분 ) - 등 -> 가슴 -> 어깨 -> 이두 -> 삼 두 순서 [ 대체 운동 : 순환 운동 1 , 2 , 3 , 4 ] 1 . 등 운동 - 엎드려 사 지 들 어 올리 기 3 세트 * 동영상 설명 : " 도도 한 뒤태 로 가꾸 자 ! 등살 빼 기 "- 2 . 사 지 들 어 올리 기 2 . 가슴 운동 - 푸 샵 - 3 세트 ( 초보 는 벽대 고 푸 샵 하 기 ) * 동영상 설명 : " 탄력 있 는 가슴 만들 기 " - 팔굽혀 펴 기 ( 가슴 운동 ) 3 . 어깨 운동 - 어깨 후면 운동 - 3 세트 * 동영상 설명 : 어깨 후면 운동 ( 어깨 운동 ) + + 틈새 복부 운동 - 복부 / 옆구리 / 허리 운동 ! ! -- 필라테스 동작 입니다 . ^^ 따라 해 주 시 고 링크 로 넘어가 셔서 와우 와 히트 많이 해 주 세요 ^^ 1 세트 3 분 입니다 . 체력 에 따라 세트 수 를 늘리 셔도 좋 답니다 . ^^ * 동영상 설명 : 이남이 필라테스 강사 의 - 복부 와 날씬 한 허리 만들 기 ! 4 . 이 두 운동 - 아령 들어올리기 3 세트 * 동영상 설명 : " 가 는 팔 만들 기 " - 아령 들 어 올리 기 ( 이 두 운동 ) 5 . 삼 두 운동 - 삼 두 운동 3 세트 * 동영상 설명 : " 늘어지 는 팔 둑 밑 살 탄력 있 게 올리 기 " - 삼 두 운동 ( 삼 두 운동 ) + + 마무리 복부 운동 -- 냐 옹 님 의 경악 의 하복부 운동 2 세트 함 따라 해 보 세용 ㅋㅋ 해 보 니 죽 겠 네요 ㅡㅡ ;; * 동영상 설명 : " 섹시 복근 만들 기 " 냐 옹 님 과 친구 들 4 단계 : 상체 위주 유산소 운동 ( 에어로빅 ) ( 15 분 ) 아래 의 유산소 운동 들 은 상당히 파워 풀 한 운동 들 이 에요 . 첨 부터 과격 하 게 마시 고 동작 을 작 게 하 시 다가 익숙 해 지 면 동작 을 크 게 하 세요 ^^ 1 . 팔 과 옆구리 를 한방 에 ! ! 에어로빅 ( 3 분 ) - 2 세트 따라 하 세요 . * 동영상 설명 : 냐 옹 님 작품 - 팔 과 옆구리 를 한방 에 ! ! 2 . 골반 + 상체 에어로빅 ( 3 분 ) - 1 세트 만 따라 하 세요 . . * 동영상 설명 : 진짜 S 라인 님 작품 - 무작정 따라 하 기 1 탄 ( 골반 + 상체 운동 ) 냐 옹 님 의 수건 상체 운동 입니다 . 근력 운동 을 저 강도 로 빨리 반복 하 여 유산소 운동 의 효과 를 얻 게 한 것 이 에요 . 3 . 수건돌리기 운동 . ( 7 분 13 초 ) - 1 세트 만 따라 하 세요 . * 동영상 설명 : 냐 옹 님 작품 - 수건 운동 ( 팔 살 옆구리 살 다 빼 버리 는 고얌 ! !) ※ 실외 운동 이 불가 한 경우 위 의 1 ~ 3 번 까지 의 유산소 운동 을 다시 한 번 씩 따라 하 시 면 30 분 유산소 운동 이 됩니다 . 5 단계 : 잔여 시간 아령 들 고 파워 워킹 ( 20 분 ) [ 대체 운동 - 스텝 퍼 / 자전거 / 줄넘기 / 다른 에어로빅 / 댄스 등 ] * 몸매 관리 나 유지 를 위한 분 들 은 4 단계 까지 만 하 셔도 되 나 체중 감량 ( 체지방 감량 ) 을 원하 는 분 은 5 단계 를 해 주 셔야 해요 . 4 단계 를 건너 띄 고 5 단계 를 해도 되 지만 4 단계 후 에 하 는 것 이 더 효과 적 이 에요 . 그 이유 는 오늘 의 상체 근력 운동 후 상체 위주 의 유산소 운동 으로 더욱 효과 적 으로 체지방 연소 를 도울 수 있 기 때문 이 에요 ^^ 자 ! 컴 켜 두 고 다녀오 세용 ! ! ㅋㅋ 6 단계 : 마무리 / 스트레칭 / 맛 사지 ■ 마무리 운동 - 운동 후 에 는 천천히 심박수 를 정상 으로 돌아오 게 하 고 운동 으로 수축 된 근육 들 을 쭉쭉 늘려 주 세요 . * 동영상 설명 : 냐 옹 님 - 마무리 운동 ( 근육 을 풀 어 주 고 개운 하 게 ! ) ■ 마사지 와 휴식 - 오늘 은 무리 한 하체 운동 을 않 았 지만 날씬 한 다리 를 위해 따라 해 보 시 고 휴식 해 주 자구요 ^^ * 동영상 설명 [ 동영상 ] 운동 후 종아리 허벅지 부기 쏘옥 ~~ 빼 기 ! ! 수고 하 셨 어요 ! 내일 도 따라 하 실 꺼 죠 ? ^^ * 동영상 을 올려 주 신 분 들 과 제작자 들 을 위해 와우 한 표 와 HIT 을 날려 주 시 면 감사 하 죠 ^^ 꼬 릿 말 도 달 아 주 시 면 답변 도 해 드릴 꺼 구요 ~ 함께 읏샤읏샤 기 받 아 가 며 운동 할 수 있 으니 얼마나 좋 을까요 ? ^^ 다 함께 건강 하 고 날씬 해져 보 자구요 ! ! ^ ________________________^ http : / / cafe . daum . net / slim 셀러 오 . 공유 하 기 글 요소