안녕 하 세요 . 미국 은 잘 다녀오 셨 나요 ? 예 잘 다녀왔 습니다 . 학회 는 매우 지겨웠 습니다 . ㅎㅎ 매번 이렇게 답변 해 주 셔서 감사 합니다 . 조급 하 게 다이어트 를 하 다가 도저히 안 될 것 같 아서 . .. 근육 량 을 올 한 해 늘이 려 맘 을 먹 었 습니다 . 실 은 체 성분 검사 를 해 보 았 는데 근육 량 이 55 키 로 밖에 안 되 더군요 . 지금 제 체중 이 90 인데 말 이 죠 . ... 빼 봤 자 또 빼 도 빼 도 몸 이 안 나올 것 이 고 시합 을 뛰 려면 제 키 가 168 인데 적어도 70 정도 는 근육 량 이 있 어야 할 것 같 아서 말 이 죠 . 근력 도 지금 형편없 구요 . 전 에 말씀 해 주 셨 던 데 로 그냥 근력 을 더 키우 는 방향 으로 했 어야 하 는데 제 가 실수 했 습니다 . 체중 이 90 인데 근육 량 이 55 라면 일단 다이어트 부터 하 신 뒤 에 벌크 업 하 셔야 됩니다 . 그 정도 수준 의 지방 은 근 성장 에 필요 한 수준 을 훨씬 넘 었 으며 , 벌크 업 기간 에 는 오히려 지방 이 더 쌓이 기 때문 에 너무 체지방 이 과하 게 됩니다 . 어줍잖 게 스테로이드 나 구하 러 다니 려고 헛짓 하 고 그랬 거든요 . ... 부끄럽 네요 . 전 에 카프리썬 님 몸 보 고 감명 받 았 습니다 . 올 한 해 보충 제 로 쇼부 를 보 려 합니다 . 현제 엠 원 티 도 세 통 있 고 , 페라 플렉스 두통 , 17 hd , viraroid 등 훌륭 한 보충 제 를 가지 고 있 습니다 . 내복 용 호르몬 제품 이 군요 . 말씀 드리 기 죄송 하 지만 앰 플 이 아닌 내복 용 은 별 효과 가 없 습니다 . 리갈 기어 , 스티 뮬런 트 X , IDS 회사 제품 들 을 구입 하 신 건가요 ? 만약 에 내복 용 호르몬제 를 꼭 하 고 싶 으시 다면 한 회사 것 만 구입 하 시 는 것 이 낫 습니다 . 이 회사 들 도 지네 나름 대로 소비자 의 건강 을 생각 해서 싸이클 을 다 만들 어 놨 습니다 . 한 회사 를 선택 하 여 그 싸이클 에 맞추 는 것 이 낫 습니다 . 그런데 내복 용 은 정말 근 메스 증가 에 는 도움 이 별 안 됩니다 . 내복 용 호르몬 제품 들 은 근육 성장 보다 는 오히려 아내 와 의 관계 증진 에 도움 을 줄 수 있 습니다 ;; 느닷없 는 몽정 이라든가 민망 한 발기 현상 이 일어날 수 있 어요 . 확실히 성욕 은 증가 합니다 . ( 성가셔 질 수 도 있 습니다 ;;) 한 번 해 보 고 안 되 면 특단 의 조치 를 쓰 던지 해야죠 . 서두 가 길 었 군요 . 현제 근력 은 많이 찾 아서 벤 취 100 키로 2 회 스 쿼트 120 키로 3 회 데 드리프트 110 키로 7 회 정도 합니다 . 요즘 은 반복 회수 를 10 회 정도 할 수 있 는 무게 로 2 주 정도 해 주 려 합니다 . 근육 량 55 키 로 치 고 는 아직 운동 수행 능력 이 많이 부족 하 세요 . 근육 량 이 55 정도 되 면 벤치 100 으로 10 회 1 세트 로 충분히 하 실 수 있 어야 되 고 , 스 퀏 은 130 에 10 회 1 세트 정도 하 셔야 됩니다 . 데 드리프트 는 상대 적 으로 좋 으시 네요 . 이건 굉장 한 강점 입니다 . 데 드리프트 를 잘 하 시 니 앞 으로 중량 빨리빨리 늘릴 수 있 을 겁니다 . 그런데 시간 이 궁금 하 더군요 . 과거 에 는 막 무가 네 로 3 시간 4 시간 40 세트 50 세트 했었 습니다 . 현제 체전 에 나가 는 선수 들 운동 방식 을 그대로 따라 했었 습니다 . 그 선수 들 이 누구 라는 것 은 말 하 기 가 그렇 네요 . 결과 는 아주 비극 적 으로 몸 도 하나 도 안 나오 고 몸 만 잔뜩 골 았 습니다 . 그래서 현제 제 몸 이 되 었 는지 도 모르 죠 . 이제 부터 라도 근육 량 을 늘이 려 노력 해야죠 . 조급증 을 버리 고 다이어트 는 좀 뒤 로 미루 고요 . eas 사 사 장 이 쓴 body for life 란 책 에서 보 면 웨이트 트레이닝 시간 을 46 분 이내 로 끝내 라고 하 였 습니다 . 전 에 얼핏 본 것 으로 는 카프리썬 님 께서 도 운동 을 굵 고 짧 게 하 신다고 보 았 습니다 . 요즘 약 2 개월 간 ( 지난 해 마지막 달 9 일 부터 ) 현제 까지 운동 방식 을 그렇 게 합니다 . 거의 1 시간 이내 에 끝내 고 큰 부위 는 4 가지 ~ 5 가지 운동 을 하 고 작 은 부위 는 3 가지 운동 을 합니다 . 세트 는 5 세트 하 고 있 고요 . 총 20 세트 정도 합니다 . 피라미드 세트 와 스트레이트 세트 를 적절히 섞 어서 사용 하 고 있 습니다 . 음 운동 수행 능력 이 되 신다면 상관없 지만 , 제 생각 에 는 지금 3 세트 만 하 셔도 충분 할 것 같 아요 . 저 도 5 세트 씩 못 합니다 . 3 세트 하 는데 그것 도 마지막 세트 는 두 번 째 세트 에 이어서 중량 반 으로 낮춰서 마무리 하 는 세트 입니다 . 3 세트 를 했 는데 앞 으로 두 세트 나 더 하 실 수 있 다면 앞 에 세트 에 힘 을 덜 쏟 으신 겁니다 . 주어진 건 3 세트 뿐 이 다 라고 생각 하 고 맘껏 악써 보 세요 . 이게 맞 는 것 인지 . .. 그리고 제 가 아 는 지식 으로 는 운동 강도 의 조절 을 해야 하 는 걸로 압 니다 . 그래서 한 달 을 기준 으로 1 주 는 약하 게 2 주 는 좀 더 강하 게 3 주 는 최대한 강 하 게 4 주 는 약간 강하 게 해 주 는 패턴 으로 하 고요 . 양상훈 선수 라고 그분 께서 잡지 에서 인터뷰 하 신걸 보 았 는데 그분 은 저녁 에 90 분 운동 하 는 것 이 전부 라고 하 셨 습니다 . 또한 보충 제도 최소 로 드 시 고요 . 이 로 보 아서 무작정 하루 2 분 할 4 ~ 5 시간 의 트레이닝 이 잘 못 된 방법 일 수 도 있 다는 생각 이 드 네요 . 웨이트 트레이닝 은 주어진 힘 을 최대한 근육 을 자극 하 는 에너지 로 변환 시키 는 것 의 미학 이 라고 하 겠 습니다 . 님 이 착각 하 실 수 있 는 가장 큰 문제 는 바로 " 내 가 힘든 것 " 과 " 근육 이 힘든 것 " 을 동일시 할 수 있 다는 것 입니다 . 근육 은 에너지 ( 글리코겐 ) 으로 움직이 죠 ? 웨이트 는 신체 내 의 에너지 를 활용 하 여 근육 을 피곤 하 게 만드 는 운동 입니다 . 따라서 한 가지 전제 가 붙 죠 . 에너지 가 없 으면 웨이트 의 효과 가 없 어 진다는 것 입니다 . 초반 에 힘 이 넘칠 때 한 세트 하 면 그다지 힘들 지 않 죠 ? 그러나 근육 은 그 초반 에 힘 이 넘칠 때 한 한 세트 에서 가장 큰 자극 을 받 습니다 . 이걸 엎 어서 말 하 면 내 가 힘들 어 질수록 나 의 근육 은 힘들 게 만들 기 어렵 다는 뜻 입니다 . 무슨 뜻 인지 이해 가 가 시 나요 ? 따라서 힘 이 남 아 있 을 때 웨이트 를 끝내 셔야 하 고 , 보통 의 경우 1 시간 정도 운동 하 면 그 이후 로 는 효과 가 현저히 감소 합니다 . 운동 을 오래 하 시 고 자신 의 몸 에 신경 쓰 시 면 몸 에 힘 이 언제 딱 떨어지 는지 느끼 게 됩니다 . 저 도 운동 하 다가 느낍니다 . " 어라 ? 당분 다 떨어졌 네 . .." 하 구요 . 우습 죠 ? 근데 실제로 느껴진 답니다 . 이 상태 가 되 면 유산소 로 지방 을 태우 기 적절 한 몸 상태 는 되 나 무산소 운동 으로 는 적합 하 지 않 죠 . 4 ~ 5 시간 씩 운동 하 면 굉장히 힘 도 들 고 이 에 뭔가 열심히 한 것 같 은 보람 을 느끼 겠 지만 , 그건 본인 의 기분 이 고 근육 이 힘든 건 아니 라는 것 이 죠 . 따라서 웨이트 할 때 꼭 스트리트 파이터 할 때 처럼 에너지 게이지 가 있 다고 생각 하 고 하 세요 . " 이 에너지 게이지 는 하루 에 세 가지 부위 , 세 가지 운동 , 3 세트 씩 ( 본인 마음 에 따라 더 많 게 도 ) 하 면 다 달 아 버린다 . 따라서 그 전 에 충분 한 자극 을 줘야 한다 . " 하 구요 . 이런 마음 을 먹 으면 한 세트 한 세트 를 건성 으로 할 수 없 습니다 . 한 세트 를 쓰 고 나 면 자극 을 줄 기회 가 두 세트 밖 에 안 남 기 때문 이 죠 . 따라서 한 세트 한 세트 마다 정말 모든 걸 쏟 아 붓 게 되 죠 . 운동 에 욕심 이 있 어서 난 좀 더 하 고 싶 다 ! 라고 하 신다면 당연히 에너지 게이지 를 늘려야 겠죠 ? 이 에너지 게이지 는 바로 충분 한 영양 섭취 와 충분 한 휴식 으로 늘릴 수 있 고 , 음주 와 흡연 , 불량 영양 섭취 와 비 규칙 적 인 생활 로 줄일 수 도 있 습니다 . 올 한 해 운동 목표 에 대해서 상 의 드립니다 . 12 개월 동안 근육 량 을 어느 정도 끌어올리 는 게 가능 할지 궁금 하 네요 . 프로 호르몬 인 엠 원 티 정도 를 쓰 는 한도 에서 요 . 매일 단백질 150 ~ 200 그램 정도 먹 어 줍니다 . 닭 가슴살 6 ~ 8 쪽 정도 먹 어 주 니까요 . 탄수화물 도 밥 4 공기 정도 먹 어 줍니다 . 탄수화물 은 다이어트 하 실 때 이 정도 드 시 면 되 요 . 기초 대 사량 이 낮 으시 다면 세 그릇 정도 로 줄이 셔야 할 거 구요 . 벌크 업 하 실 때 는 한 8 공기 드세요 . 웨이 는 하루 한 번 만 먹 습니다 . 40 그램 말 이 너무 많 아서 죄송 합니다 . .. 그동안 혼자 고민 했 던 것 을 털어놨 습니다 . 가까운 지인 들 에겐 혹시나 오해 의 소지 가 있 을까 봐서 말 도 못하 고 있 었 습니다 . 긴 글 읽 어 주 신다면 정말 감사 하 겠 습니다 . 결론 : 일단 다이어트 부터 하 시 고 난 후 에 벌크 업 하 시 는 게 좋 겠 습니다 . 운동 은 짧 고 굵 게 하 세요 . 내복 용 호르몬 제품 은 효과 가 미미 합니다 . 공유 하 기 글 요소