쿠 킹 부록 ｜ 위 에 좋 은 건강 요리 ] 위장 을 보호 하 는 속 든든 한 아침 식사 “ 위 에 부담 없 는 자극 적 은 음식 을 챙겨 주 세요 ” 입맛 이 없 다는 이유 로 아침 을 거르 는 경우 가 많 답니다 . 하지만 위 를 건강 하 게 하 려면 든든 한 아침 식사 는 필수 랍니다 . 아침 에 는 위장 이 덜 깬 상태 라 짜 고 매운 반찬 들 은 오히려 부담 이 될 수 있 다고 해요 . 자극 없 고 부드럽 게 넘어가 는 아침 식사 로 가족 의 위 를 건강 하 게 보호 해 주 세요 닭 찹쌀 죽 ■ 준비 할 재료 찹쌀 1 컵 , 닭 가슴살 2 쪽 , 물 4 컵 , 대파 ½ 대 , 마늘 4 쪽 , 표고버섯 1 개 , 당근 ⅓ 개 , 참기름 1 큰 술 , 소금 약간 ■ 만드 는 법 1 찹쌀 은 깨끗 하 게 씻 어 30 분 정도 물 에 불린 후 건진다 . 2 닭 가슴살 은 흐르 는 물 에 씻 어 냄비 에 담 고 물 과 대파 , 마늘 을 넣 어 팔팔 끓인다 . 3 닭 가슴살 이 충분히 익 으면 대파 와 마늘 을 건지 고 , 닭 가슴살 은 한 김 식혀 가늘 게 찢 는다 . 닭 육수 는 가제 에 걸러 둔다 . 4 팬 에 참기름 을 두르 고 불린 찹쌀 을 넣 어 투명 해 지 도록 볶 다가 , 걸러 놓 은 육수 와 닭 가슴살 을 넣 고 저 어 가 며 끓인다 . 5 닭죽 이 끓 는 동안 표고버섯 과 당근 을 손질 해 굵 게 다져 넣 고 소금 으로 간 을 한다 . 매시드 포테이토 ■ 준비 할 재료 감자 3 개 , 피망 ⅓ 개 , 당근 ¼ 개 , 실파 1 대 , 꿀 1 큰 술 , 소금 약간 ■ 만드 는 법 1 감자 는 껍질 째 씻 어 속 까지 푹 무르 도록 찐 뒤 껍질 을 벗긴다 . 2 피망 과 당근 은 잘 게 썰 어 끓 는 물 에 살짝 데친 후 물기 를 뺀다 . 실파 는 송송 썬 다 . 3 껍질 벗긴 감자 는 뜨거울 때 곱 게 으깬 뒤 , 피망 과 당근 을 넣 어 섞 고 소금 으로 간 을 한다 . 4 ③ 의 감자 를 작 은 그릇 이나 틀 을 이용 해 접시 에 모양 있 게 담 고 꿀 과 송송 썬 실파 를 얹 는다 . 양배추 샐러드 ■ 준비 할 재료 양배추 잎 6 장 , 청 · 홍 피망 ⅓ 개 씩 , 노랑 파프리카 ¼ 개 , 간장 1 큰 술 , 참기름 ½ 큰 술 , 설탕 ½ 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 통깨 ⅓ 작 은 술 ■ 만드 는 법 1 양배추 잎 은 굵 은 심 을 도려내 고 곱 게 채 썰 어 , 물 에 담갔 다가 건져 물기 를 완전히 뺀다 . 2 피망 과 파프리카 는 씻 어 곱 게 채 썰 어 양배추 채 와 섞 는다 . 3 간장 에 참기름 과 설탕 , 소금 , 후춧가루 , 통깨 를 고루 섞 어 ② 에 듬뿍 끼얹 는다 . 토마토 수프 ■ 준비 할 재료 토마토 2 개 , 양파 ⅓ 개 , 브로콜리 50 g , 마른 바질 · 로즈메리 2 작 은 술 씩 , 올리브 오일 1 큰 술 , 치킨 스톡 ⅓ 조각 , 물 3 컵 , 소금 약간 ■ 만드 는 법 1 토마토 는 껍질 을 벗겨 굵 게 썰 고 , 양파 도 손질 해 토마토 와 비슷 한 크기 로 썬 다 . 브로콜리 는 끓 는 물 에 데쳐 같 은 크기 로 썬 다 . 2 냄비 에 물 을 담 고 치킨 스톡 을 넣 어 스톡 이 풀 어 지 도록 끓인다 . 3 달군 냄비 에 올리브 오일 을 두르 고 토마토 와 양파 를 넣 어 볶 다가 , ② 의 국물 을 붓 고 끓인다 . 4 ③ 에 마른 바질 과 로즈메리 , 데친 브로콜리 를 넣 고 소금 으로 간한다 . 도미 살 구 이 덮밥 ■ 준비 할 재료 밥 3 공기 , 도미 살 300 g , 오이 ½ 개 , 실파 1 대 , 레몬 ¼ 쪽 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 올리브 오일 1 큰 술 , 타르타르소스 2 큰 술 ■ 만드 는 법 1 도미 살 은 적당 한 크기 로 썰 어 소금 과 후춧가루 로 밑간 해 잠시 재 어 둔다 . 2 오이 는 씻 어 곱 게 채 썰 고 , 실파 는 손질 해 송송 썬 다 . 3 달군 팬 에 올리브 오일 을 두르 고 도미 살 과 레몬 을 넣 어 앞뒤 로 뒤집 어 가 며 굽 는다 . 4 그릇 에 밥 을 담 고 구운 도미 살 , 레몬 을 얹 은 뒤 타르타르소스 를 얹 는다 . 5 ④ 에 오이 와 실파 를 올린다 . 밥 을 채운 호박 조림 ■ 준비 할 재료 밥 2 공기 , 돼지 호박 1 개 , 닭 안심 2 쪽 , 피망 ¼ 개 , 당근 1 - 5 개 , 실파 2 대 , 올리브 오일 2 큰 술 , 참기름 ½ 큰 술 , 소금 약간 ■ 만드 는 법 1 닭 안심 은 한 입 크기 로 썬 다 . 2 피망 과 당근 은 손질 해 굵 게 다지 고 , 실파 는 송송 썬 다 . 3 달군 팬 에 올리브 오일 을 두르 고 닭 안심 을 넣 어 볶 다가 , 피망 과 당근 을 넣 어 살짝 더 볶 는다 . 여기 에 밥 을 넣 어 고슬고슬 하 게 볶 다가 실파 와 참기름 을 넣 고 소금 으로 간 을 맞춘다 . 4 돼지 호박 은 길이 로 반 갈라 다시 6 조각 으로 썬 뒤 , 속 을 긁어내 고 볶 은 밥 을 얹 어 한 김 오른 찜통 에서 15 분 정도 찐다 . 인절미 구이 ■ 준비 할 재료 인절미 200 g , 잣 1 큰 술 , 꿀 2 큰 술 , 설탕 약간 , 올리브 오일 1 ½ 큰 술 ■ 만드 는 법 1 잣 은 굵직 하 게 다진다 . 2 인절미 를 한 입 크기 로 네모지 게 썰 어 , 올리브 오일 을 두른 팬 에 앞뒤 로 뒤집 어 가 며 부드럽 게 굽 는다 . 3 구운 인절미 가 식기 전 에 접시 에 담 고 잣 과 꿀 , 설탕 을 뿌린다 . 굴국밥 ■ 준비 할 재료 밥 2 공기 , 굴 150 g , 무 1 - 6 개 , 김 1 장 , 물 3 컵 , 국간 장 2 작 은 술 , 참기름 1 큰 술 , 통깨 1 작 은 술 , 붉 은 고추 ½ 개 소금 약간 ■ 만드 는 법 1 굴 은 연하 게 푼 소금물 에 살살 흔들 어 헹궈 물기 를 뺀다 . 2 무 는 껍질 째 씻 어 굵 게 채 썰 고 , 김 은 파르스름 하 게 구워 채 썬 다 . 고추 는 씨 를 빼 고 저며 썬 다 . 3 냄비 에 참기름 을 두르 고 굴 과 무 를 넣 어 볶 다가 , 물 을 붓 고 한소끔 팔 팔 끓인다 . 4 ③ 을 국간 장 으로 간 을 맞춘 뒤 밥 을 넣 어 한소끔 더 끓인다 . 모자라 는 간 은 소금 으로 맞추 고 , 통깨 와 채 썬 김 , 고추 를 얹 어 낸다 . 두부 달걀 탕 ■ 준비 할 재료 두부 ⅔ 모 , 달걀 1 개 , 실파 2 대 , 붉 은 고추 1 개 , 물 4 컵 , 참기름 2 작 은 술 , 국간 장 ½ 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ■ 만드 는 법 1 두부 는 흐르 는 물 에 씻 어 물기 를 제거 한 뒤 작 고 네모지 게 썬 다 . 달걀 은 멍울 이 없 도록 곱 게 푼다 . 2 실파 는 5 cm 길이 로 썰 고 , 붉 은 고추 는 어슷 하 게 저며 썰 어 씨 를 털 어 낸다 . 3 냄비 에 물 을 담 고 끓 으면 , 두부 와 달걀 을 넣 고 끓이 다가 참기름 을 넣 는다 . 4 ③ 에 실파 와 붉 은 고추 를 넣 고 국간 장 과 소금 , 후춧가루 로 간 을 한다 . 콜리플라워 샐러드 ■ 준비 할 재료 콜리플라워 200 g , 토마토 1 개 , 소금 약간 , 요구르트 4 큰 술 , 메이플 시럽 2 작 은 술 , 치커리 약간 ■ 만드 는 법 1 콜리플라워 는 작 은 송이 로 잘라 끓 는 물 에 소금 을 약간 넣 고 데친 뒤 , 찬물 에 헹궈 물기 를 뺀다 . 2 토마토 는 콜리플라워 와 비슷 한 크기 로 썬 다 . 3 요구르트 는 떠먹 는 것 으로 준비 해 메이플 시럽 을 2 작 은 술 섞 는다 . 4 콜리플라워 와 토마토 를 그릇 에 담 고 요구르트 시럽 을 끼얹 어 고루 버무린 다음 치커리 로 장식 한다 . 된장 야채 비빔밥 ■ 준비 할 재료 밥 3 공기 , 상추 잎 10 장 , 양배추 잎 3 장 , 새 송이버섯 ½ 개 , 당근 ¼ 개 , 된장 1 큰 술 , 참기름 ½ 큰 술 , 통깨 약간 ■ 만드 는 법 1 상추 와 양배추 잎 은 씻 어 물기 를 털 고 굵 게 채 썬 다 . 2 새 송이버섯 과 당근 은 채 썰 어 , 끓 는 물 에 살짝 데쳐 물기 를 뺀다 . 3 넓 은 그릇 에 상추 와 양배추 채 , 데친 버섯 과 당근 을 넣 은 뒤 , 된장 과 참기름 , 통깨 를 넣 어 고루 섞 는다 . 4 그릇 에 밥 을 담 고 된장 으로 무친 야채 를 듬뿍 올린다 . 수란 ■ 준비 할 재료 달걀 4 개 , 표고버섯 1 개 , 실파 1 대 , 물 3 컵 , 국간 장 1 큰 술 , 참기름 2 작 은 술 , 통깨 약간 ■ 만드 는 법 1 표고버섯 은 기둥 을 뗀 뒤 채 썰 고 , 실파 는 송송 썬 다 . 2 달걀 은 노른자 가 터지 지 않 게 깨뜨려 넓 은 국자 에 담 아 끓 는 물 에 넣 는다 . 이때 국자 의 아랫부분 만 끓 는 물 에 닿 게 해 달걀 을 천천히 익힌다 . 3 냄비 에 참기름 을 두르 고 표고버섯 을 볶 다가 물 을 붓 고 한소끔 끓인다 . 국간 장 으로 간 을 하 고 표고버섯 은 꺼낸다 . 4 수란 을 그릇 에 담 고 ③ 을 가만히 부 은 다음 표고버섯 을 올리 고 실파 와 통깨 를 뿌려 낸다 . 바나나 구이 와 시럽 ■ 준비 할 재료 바나나 4 개 , 버터 1 큰 술 , 메이플 시럽 1 큰 술 , 시나몬 파우더 ½ 큰 술 , 슈거 파우더 2 큰 술 , 냉동 과일 약간 ■ 만드 는 법 1 바나나 는 껍질 을 벗겨 버터 두른 팬 에 넣 고 앞뒤 로 뒤집 어 가 며 노르스름 하 게 굽 다가 , 메이플 시럽 을 끼얹 어 갈색 이 나 도록 살짝 더 굽 는다 . 2 구운 바나나 에 시나몬 파우더 를 뿌린 후 접시 에 담 는다 . 3 ② 에 슈거 파우더 를 뿌린 뒤 냉동 과일 로 장식 한다 . 복숭아 팬케이크 ■ 준비 할 재료 핫케이크 가루 1 컵 , 우유 ⅓ 컵 , 통조림 복숭아 4 조각 , 올리브 오일 1 큰 술 , 메이플 시럽 ½ 큰 술 ■ 만드 는 법 1 핫케이크 가루 를 넓 은 그릇 에 담 고 우유 를 부 은 뒤 , 거품기 로 고루 저어 걸쭉 하 게 반죽 한다 . 2 복숭아 는 통조림 으로 준비 해 물기 를 닦 고 도톰 하 게 저며 썬 다 . 3 달군 팬 에 올리브 오일 을 두르 고 반죽 을 한 국자 씩 떠 넣 어 굽 는다 . 가장 자리 가 익기 시작 하 면 복숭아 를 얹 어 약한 불 에서 은근히 굽 다가 한 면 이 익 으면 뒤집 어 다른 면 도 익힌다 . 4 핫케이크 를 접시 에 담 고 메이플 시럽 을 끼얹 는다 . [ 알 아 두 세요 ] 위 가 튼튼 해 지 는 건강 식품 소화 잘 되 고 , 위벽 을 보호 하 고 , 통증 을 가라앉히 는 위 에 좋 은 식품 들 이 있 다 . 기운 없 는 위장 에 활력 을 주 는 건강 식품 Best 12 . 1 _ 단호박 베타카로틴 이 풍부 하 게 들 어 있 어 위 의 점막 을 보호 하 며 , 항산 화 작용 이 뛰어나 위암 을 예방 하 는 효과 도 있 다 . 영양 손실 없이 섭취 하 려면 , 그대로 쪄 먹 는 것 이 가장 좋 다 . 2 _ 찹쌀 위 를 튼튼 하 게 만들 고 소화 흡수 가 잘 되 어 위장 병 이 있 는 사람 에게 좋 은 재료 이 다 . 찹쌀 은 성질 이 따뜻 해 위 가 차서 소화 가 잘 안 되 는 사람 에게 좋 다 . 3 _ 양배추 항 궤양 성분 인 비타민 U 가 들 어 있 어 위 를 보호 한다 . 비타민 U 는 다른 야채 에 거의 없 어 , 양배추 만 의 비타민 이 라고 할 수 있 다 . 위궤양 이 있 는 사람 이 라면 양배추 즙 을 매일 마시 면 효과 를 볼 수 있 다 . 4 _ 율무 소화 가 잘 되 므로 위 가 약한 사람 에게 좋 다 . 진통 · 소염 작용 이 있 기 때문 에 , 위염 뿐 아니 라 소화성 궤양 환자 에게 도 효과 가 있 다 . 소화력 이 좋 지 않 다면 평소 율무차 를 꾸준히 마신다 . 5 _ 브로콜리 비타민 A 와 C , 철분 , 칼슘 등 이 풍부 하 다 . 위암 과 위궤양 의 원인 으로 알려진 박테리아 헬 리코 박 터 파일 로리 를 죽이 는 성분 이 들 어 있 다 . 6 _ 꿀 포도당 , 과당 같 은 당분 외 에 단백질 , 미네랄 , 비타민 B 1 · B 2 · B 6 · E , 아미노산 등 이 다양 하 게 들 어 있 는 영양 식품 이 다 . 소화 가 잘 되 기 때문 에 위 가 약한 사람 에게 좋 다 . 7 _ 우유 필수 아미노산 이 풍부 하 고 , 칼슘 과 비타민 B 2 가 많 다 . 특히 칼슘 이 산 을 중화 시키 는 작용 을 하 기 때문 에 위산 과 다 나 위궤양 을 치료 , 예방 하 는 효과 가 있 다 . 우유 의 지방 은 미립자 로 유화 되 어 있 어 소화 흡수 가 잘 된다 . 8 _ 시금치 소화 가 잘 된다 . 잎 에 는 철분 이 들 어 있 고 , 뿌리 의 붉 은 부분 에 는 조혈 성분 인 코발트 가 들 어 있 어 위 를 튼튼 하 게 한다 . 특히 술 때문 에 위 와 장 에 쌓인 열 과 독 을 푸 는 효과 가 탁월 해 , 술 을 많이 마시 는 사람 에게 좋 다 . 9 _ 당근 비타민 A 가 풍부 하 고 , 위 를 보호 하 는 베타카로틴 이 듬뿍 들 어 있 다 . 기름 으로 조리 해 먹 으면 베타카로틴 의 흡수율 을 훨씬 높일 수 있 다 . 갈 아 마실 때 는 강판 에 갈 고 건더기 까지 다 먹 는 것 이 좋 다 . 10 _ 사과 위 와 장 의 기능 을 좋 게 한다 . 유기산 이 소화액 의 분비 를 촉진 해 소화 가 잘 되 고 , 위장 내부 를 살균 하 는 효과 도 있 다 . 식이 섬유 인 펙틴 성분 이 들 어 있 어 변비 와 설사 에 도 좋 다 . 11 _ 감자 점막 을 튼튼 하 게 해 위 의 기능 이 약하 거나 위염 , 위궤양 등 이 있 는 사람 에게 좋 다 . 특히 알 기 닌 이 라는 성분 이 위벽 에 막 을 만들 어 위 를 보호 한다 . 12 _ 마늘 위장 을 튼튼 하 게 하 고 , 식욕 을 돋운다 . 위장 을 따뜻 하 게 해 소화 를 돕 고 , 특히 고기 와 함께 먹 으면 소화 를 돕 는다 . 하루 에 2 ~ 3 쪽 먹 는 것 이 적당 한데 , 공복 에 먹 으면 위벽 을 자극 해 오히려 위염 을 일으킬 수 있 으므로 주의 한다 . 공유 하 기 글 요소