날씬 ~ 팔뚝 만들 기 하루 10 분 ! 초 간단 스트레칭 4 주 프로그램 기획 ㆍ이지은 기자 | 진행 · 윤혜영 ‘ 프리랜서 ’ / 사진 · 지호 영 기자 팔뚝 살 은 쉽 게 빠지 지 않 는 것 이 가장 큰 문제 . 스트레칭 으로 팔뚝 지방 을 연소 되 기 쉬운 상태 로 만들 고 뭉친 근육 을 풀 어 라인 을 매끄럽 게 잡 아 주 어야 한다 . 팔뚝 은 물론 어깨선 부터 손끝 까지 날씬 하 고 탄력 있 게 만들 어 주 는 초 간단 스트레칭 을 배워 보 자 . 첫째 주 뭉친 근육 을 부드럽 게 ~ 운동 에 몸 을 적응 시키 는 단계 . 팔 을 중심 으로 한 스트레칭 으로 뭉친 근육 을 풀 어 주 고 전체 적 인 보디라인 까지 매끈 하 게 잡 아 준다 . 스트레칭 할 때 는 바른 자세 와 호흡 이 중요 한데 몸 을 늘이 는 동작 을 할 때 숨 을 내쉬 어야 하 며 , 등 을 곧 게 펴 고 배 와 엉덩이 를 조여 주 어야 한다 . 1 . 어깨 결림 을 말끔 하 게 팔 뒤쪽 과 팔꿈치 에서 옆구리 에 이르 는 근육 을 부드럽 게 풀 어 준다 . 혈액 순환 을 원활 하 게 해 어깨 결림 에 도 효과 적 . ① 오른쪽 팔꿈치 가 머리 끝 에 닿 도록 들 어 올린 뒤 팔꿈치 부터 손끝 까지 힘 을 빼 고 머리 뒤 로 젖혀 오른손 끝 이 척추 에 닿 게 한다 . ② 왼손 으로 오른쪽 팔꿈치 를 잡 고 숨 을 내쉬 면서 왼쪽 으로 5 초간 천천히 당겨 준다 . 천천히 호흡 하 면서 동작 한다 . 좌우 10 회 씩 반복 한다 . 2 . 손목 과 아래팔 의 뭉친 근육 을 부드럽 게 ~ 팔목 과 팔 안쪽 부분 이 늘어나 는 느낌 이 들 면서 혈액 순환 이 좋 아 진다 . 손바닥 을 위 로 향하 도록 하 고 왼팔 을 앞 으로 쭉 뻗 으면서 손끝 이 바닥 을 향하 게 손 을 직각 으로 꺾 는다 . 오른손 으로 왼쪽 손가락 들 을 잡 고 몸 쪽 으로 당겨 준다 . 좌우 10 회 씩 반복 . 3 . 어깨 와 위팔 의 혈액 순환 을 좋 게 어깨 와 팔뚝 뒷부분 의 뭉친 근육 을 풀 어 주 면 혈액 순환 이 좋 아 지 고 어깨 결림 도 예방 된다 . 편안 하 게 근육 을 늘여 주 면 스트레스 해소 에 효과 가 있 다 . 오른팔 을 왼쪽 어깨 쪽 으로 쭉 펴 고 왼팔 을 위쪽 으로 굽혀 오른 팔꿈치 부분 을 감싸 준다 . 오른팔 은 바깥쪽 으로 힘 을 주 고 왼팔 은 몸 쪽 으로 힘 을 주 어 민다 . 좌우 10 회 씩 반복 . 4 . 어깨뼈 와 근육 부드럽 게 풀 어 주 기 평소 잘 쓰 지 않 는 부분 의 근육 을 풀 어 주 어 혈액 순환 을 돕 는다 . 양손 을 교차 해 반대쪽 어깨 뒤쪽 을 짚 은 다음 양손 에 힘 을 주 어 어깨 를 끌어안 듯이 당긴다 . 5 초간 자세 를 유지 하 고 5 회 반복 한다 . 5 . 어깨 와 팔 의 혈액 순환 을 원활 하 게 어깨 의 긴장 을 풀 어 주 고 가슴 을 쫙 펴 주 어 혈액 순환 이 좋 아 지 며 어깨 결림 도 완화 된다 . ① 뒤 로 양손 을 깍 지 끼 고 쭉 뻗 는다 . 어깨 와 가슴 이 늘어나 는 느낌 이 들 도록 깍지 낀 손 을 위 로 최대한 들 어 올리 고 5 초간 정지 한다 . ② 깍지 낀 손 을 쭉 뻗 은 채 좌우 번갈 아 움직이 며 흔들 어 준다 . 좌우 로 흔들 기 를 10 ~ 20 회 반복 한다 . 6 . 어깨 관절 을 유연 하 게 어깨 와 팔 의 관절 을 풀 어 주 고 휜 등 을 교정 해 주 는 효과 도 있 다 . 양손 간격 을 어깨 너비 정도 로 유지 해 주 는데 간격 을 좁 게 하 면 효과 가 더 커진다 . 볼 이 없 다면 바퀴 달린 의자 를 이용 한다 . ① 무릎 을 꿇 고 앉 아서 볼 위나 의자 위 에 양손 을 올린다 . ② 무릎 은 제자리 에서 움직이 지 않 고 손바닥 으로 볼 을 천천히 민다 . 상체 가 앞 으로 쏠리 면서 자연히 엉덩이 가 들리 는데 , 이때 어깨 를 낮추 어 팔 이 쭉 펴지 도록 해야 한다 . 이 상태 로 5 초간 정지 한 후 다시 공 을 굴려 와 처음 자세 로 돌아온다 . 동작 을 5 회 반복 한다 . 둘째 주 팔 라인 을 매끄럽 게 잡 아 주 기 팔 근육 을 집중 적 으로 단련 하 는 단계 . 팔뚝 부분 에 높 은 강도 의 운동 효과 를 주 는 동작 들 로 구성 했 다 . 상체 근육 을 부위 별 로 자극 해 팔 과 어깨 의 뭉친 근육 은 물론 몸 의 피로 를 풀 고 팔 선 을 매끄럽 게 잡 아 준다 . 1 . 손가락 부터 팔 까지 근육 풀 어 주 기 팔 에서 손가락 까지 연결 된 근육 들 이 풀리 고 혈액 순환 이 원활 해져 시원 한 느낌 이 든다 . ① 몸 의 힘 을 빼 고 무릎 을 꿇 고 앉 아 양손 을 쭉 뻗 은 상태 에서 오른손 으로 왼쪽 엄지손가락 을 몸 쪽 으로 당긴다 . 나머지 손가락 들 도 하나 씩 차례 대로 뒤 로 당겨 준다 . 좌우 1 회 씩 실시 . ② 손등 과 손끝 이 몸 쪽 을 향한 채 팔 을 뻗 어 손바닥 이 바닥 에 닿 을 수 있 게 상체 를 천천히 앞 으로 숙인 뒤 턱 을 가슴 쪽 으로 당겨 10 초간 정지 한다 . 이 상태 에서 왼손 을 오른 손 으로 몸 쪽 으로 당겨 준다 . 좌우 1 회 실시 . 2 . 어깨 와 가슴 , 팔과 등 근육 이완 시키 기 팔 뒤쪽 과 어깨 부위 를 날씬 하 게 만들 어 준다 . 가슴 과 등 , 목 에서 턱 부분 까지 운동 돼 목선 과 상체 라인 이 예뻐 지 고 이중 턱 도 사라진다 . ① 무릎 을 꿇 고 앉 아 등 뒤 에서 왼손 이 오른손 을 받치 도록 포개 고 상체 를 뒤 로 젖혀 준다 . 턱 을 올리 고 목 을 쭉 펴 면서 숨 을 들이마신 뒤 호흡 을 내쉬 면서 5 초간 정지 한다 . ② 숨 을 내쉬 면서 턱 을 끌어당긴 후 숨 을 깊 게 들이쉬 며 팔 을 서서히 들 면서 상체 를 앞 으로 숙여 머리 끝 이 바닥 에 닿 게 한다 . 팔 은 어깨 와 팔 이 자극 되 도록 최대한 위 로 쭉 뻗 어 준다 . 이 상태 로 1 분 정도 정지 한 뒤 숨 을 들이쉬 면서 몸 을 서서히 들 어 자세 를 푼다 . 손 위치 를 바꿔 가 며 5 회 씩 실시 한다 . 3 . 어깨 부터 가슴 까지 아름답 게 어깨 와 팔 뒤 근육 을 가볍 게 운동 시켜 주 는 동작 . 느슨 한 팔 근육 을 긴장 시켜 주 고 가슴 근육 을 조여 주 어 바스트 업 효과 도 있 다 . 등 과 가슴 을 쭉 펴 고 실시 하 는 것 이 포인트 . ① 엄지손가락 이 안쪽 으로 들어가 게 양손 을 주먹 쥐 고 팔 을 90 도 로 굽혀 옆 으로 올린다 . 어깨 부터 팔꿈치 까지 수평 이 되 도록 한다 . ② 팔꿈치 위치 와 각도 를 유지 하 면서 두 팔 을 몸 앞 으로 이동 했 다가 다시 제자리 로 돌려놓 는다 . 30 회 반복 한다 . 4 . 팔 과 어깨 전체 를 늘여 주 기 볼 을 사용 해 팔 과 어깨 전체 를 늘여 준다 . 볼 위 에서 몸 을 맡기 고 있 는 동안 전신 마사지 효과 가 있 으며 몸 의 균형 감각 이 높 아 져 자세 도 바르 게 변한다 . ① 볼 위 에 엎드려 발 을 들 고 공 위 에서 몸 을 수평 으로 뻗 은 뒤 양손 바닥 으로 바닥 을 짚 어 지탱 한다 . 이때 오른손 끝 은 몸 쪽 으로 , 왼손 끝 은 바깥쪽 으로 향하 도록 짚 는다 . ② 왼팔 로 바닥 을 짚 은 채 볼 위 에 몸 을 맡기 고 균형 을 잡 으면서 오른 손바닥 의 위치 를 공 뒤쪽 으로 조금 씩 이동해 공 을 서서히 굴려 준다 . 팔 이 늘어나 는 것 을 느끼 면서 5 초간 정지 한다 . 좌우 10 회 반복 한다 . 5 . 어깨 와 위팔 을 날씬 하 게 어깨 를 회전 해 지방 을 연소 시키 는 동작 . 혈액 순환 을 좋 게 해 어깨 결림 을 완화 및 예방 해 준다 . 두 팔 을 양쪽 으로 수평 이 되 도록 뻗 고 손바닥 을 세워 준다 . 반경 20 cm 의 원 을 그리 듯이 시계 방향 으로 돌렸 다가 반대 반향 으로 돌린다 . 30 회 씩 3 번 반복 한다 . 6 . 뒷모습 을 날씬 하 고 탄력 있 게 팔 근육 만들 기 에 효과 적 인 동작 으로 팔 바깥쪽 지방 을 연소 시켜 주 고 어깨 와 팔 의 뒤쪽 근육 을 조여 날씬 한 뒷모습 을 만들 어 준다 . ① 허리 를 곧 게 편 채 상체 를 90 도 로 숙이 고 숨 을 내쉬 면서 두 팔 을 양쪽 으로 수평 이 되게 뻗 는다 . 팔꿈치 가 구부러지 지 않 도록 주의 한다 . ② 숨 을 들이쉬 면서 팔 을 겨드랑 이 밑 까지 닿 을 정도 로 말 아 올렸 다가 다시 천천히 풀 어 제자리 로 돌아간다 . 항상 손목 은 안쪽 으로 말 아야 하 는 것 이 포인트 ! 팔꿈치 가 처지 지 않 도록 주의 한다 . 30 회 반복 한다 . 셋째 주 가늘 고 탄력 있 는 팔 만들 기 스트레칭 과 근력 운동 에 익숙 해졌 다면 이제 부터 는 본격 적 으로 팔뚝 살 빼 기 에 돌입 한다 . 덤벨 운동 을 하 면 근육 량 이 늘어나 살 빠지 기 쉬운 체질 로 바뀌 게 된다 . 수건 을 사용 하 면 동작 이 흐트러지 지 않 게 잡 아 주 어 정확 한 동작 을 할 수 있 다 . 1 . 어깨 와 팔 을 날씬 하 게 ~ 어깨 관절 과 팔 의 근육 을 풀 어 주 고 탄력 있 게 만들 어 준다 . 뭉친 어깨 근육 이 풀려 결림 증상 이 완화 된다 . 어깨 를 중심 으로 가슴 과 등 근육 까지 운동 된다 . ① 수건 을 말 아서 양 끝 을 손 으로 잡 고 팔 을 쭉 뻗 어 위쪽 으로 올려 준다 . ② 머리 위 에서 천천히 뒤 로 넘긴다 . 몸 이 굳 은 사람 은 좀 더 긴 수건 을 사용 하 면 쉽 게 따라 할 수 있 다 . 10 회 반복 한다 . 2 . 목과 어깨선 을 아름답 게 ~ 어깨 와 팔 의 지방 을 연소 시키 고 아름다운 목선 과 어깨선 을 만들 어 주 는 동작 . ① 수건 을 양손 으로 잡 아 머리 뒤 에 두 고 팔 은 지면 과 수평 이 되 도록 들 어 올린다 . 거울 을 보 고 팔 이 어깨선 과 직각 이 되 는 너비 만큼 양손 을 띄워 수건 을 쥔다 . ② 수건 을 팽팽 하 게 당겨 쥔 채 팔 을 얼굴 앞쪽 으로 모아 준다 . 동시 에 턱 은 당겨 주 고 수건 을 머리 로 밀어내 는 느낌 으로 지탱 해 준다 . 30 회 씩 3 회 반복 한다 . 3 . 팔뚝 지방 을 쏙 ~ 팔 전체 지방 을 제거 해 팔 선 을 날씬 하 고 탄력 있 게 만들 어 준다 . 손목 도 가늘 어 진다 . ① 손목 을 손등 쪽 으로 꺾 어 손끝 이 바깥쪽 을 향하 도록 한다 . ② 8 회 에 걸쳐 손목 을 앞뒤 로 반복 해 꺾 으면서 팔 을 머리 위 로 들 어 올리 고 다시 8 회 에 걸쳐 같 은 방법 으로 움직여 팔 을 제자리 에 놓 는다 . 20 회 반복 한다 . 4 . 팔뚝 살 빼 면서 바스트 업 까지 가슴 근육 을 단련 시켜 가슴 과 어깨 , 팔 로 이어지 는 선 을 아름답 게 해준다 . 꾸준히 따라 하 면 처진 가슴 이 업 된다 . ① 팔 을 앞쪽 으로 뻗 어 손목 을 손등 쪽 으로 꺾 고 손끝 이 바깥쪽 을 향하 도록 하 여 바닥 과 수평 을 이룬다 . ② 손목 을 앞뒤 로 반복 해 꺾 으면서 팔 을 어깨 양 옆 으로 벌린다 . 동작 을 20 회 반복 한다 . 5 . 팔 과 힙 , 다리 까지 탄력 있 게 팔 의 근력 을 강화 시켜 늘어진 팔뚝 살 을 탄력 있 게 만들 어 준다 . 하체 근육 까지 운동 시켜 보디라인 이 예뻐진다 . ① 오른발 을 반보 정도 앞 으로 내민 채 무릎 을 가볍 게 굽혀서 선다 . 덤벨 을 어깨 높이 만큼 들 고 준비 자세 를 취한 후 숨 을 들이마신다 . ② 숨 을 내쉬 면서 왼발 을 앞 으로 내딛 고 오른팔 을 앞 으로 쭉 뻗 어 무게 중심 을 앞쪽 으로 싣 는다 . 팔 과 다리 와 무게 중심 을 다시 원래 의 위치 로 되돌린 뒤 반대쪽 도 같 은 방법 으로 이어서 동작 한다 . 좌우 20 회 씩 반복 . 넷째 주 매끈 하 고 날씬 한 상체 완성 ! 팔 근육 을 탄력 있 게 만들 어 주 는 단계 . 팔뚝 뿐 아니 라 어깨 와 목 , 가슴 과 등 까지 효과 적 인 동작 들 로 구성 해 상반신 을 매끈 하 게 만들 어 준다 . 덤벨 운동 은 덤벨 을 올리 거나 내릴 때 무게 를 느끼 면서 천천히 동작 해야 효과 가 높 아 진다 . 등 근육 은 똑바로 펴 고 얼굴 은 정면 을 향하 며 허리 와 배 에 힘 을 주 고 운동 한다 . 1 . 날씬 한 어깨 선 을 만든다 어깨 와 팔 의 옆 근육 을 강화 시키 는 동작 . 어깨 에서 등 근육 과 팔뚝 에 연결 되 는 라인 을 아름답 게 만들 어 준다 . ① 양 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 양손 에 덤벨 을 들 고 숨 을 들이마신다 . ② 양손 을 천천히 들 어 올려 어깨 와 수평 이 되게 한다 . 숨 은 팔 을 올릴 때 내쉬 고 제자리 로 돌아올 때 들 이 쉰다 . 팔꿈치 를 구부리 지 말 고 천천히 해야 운동 효과 가 있 다 . 15 회 씩 3 번 실시 한다 . 2 . 위팔 과 등 의 군살 제거 ~ 어깨 와 팔 연결 부위 의 군살 을 제거 해 준다 . 자세 를 취하 기 어려운 동작 이 므로 옆모습 을 거울 에 비추 고 자세 를 체크 해 가 면서 한다 . 등 전체 가 운동 돼 등 의 군살 도 제거 된다 . ① 양손 에 덤벨 을 들 고 양 발 을 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . 상체 를 지면 과 평행 이 될 만큼 낮추 고 시선 은 정면 을 바라본다 . 팔꿈치 를 90 도 로 굽혀서 손 을 가슴 높이 로 들 어 올린다 . ② 어깨 와 팔꿈치 가 바닥 과 평행 이 되게 고정 시킨 뒤 숨 을 내쉬 며 팔 을 천천히 뒤 로 뻗 어서 쭉 편다 . 덤벨 이 어깨 보다 조금 높 은 위치 에 오 도록 팔 을 고정 하 고 잠시 동안 정지 한다 . 숨 을 들이쉬 며 다시 제자리 로 돌아온다 . 좌우 15 회 씩 3 번 반복 한다 . 3 . 상체 라인 을 매끄럽 게 어깨 뒤쪽 과 팔뚝 뒷 근육 을 탄력 있 게 만들 고 등 과 목 까지 운동 시켜 상체 라인 을 매끄럽 게 만들 어 준다 . ① 덤벨 을 양손 에 든 채 바닥 에 배 를 붙이 고 엎드려 턱 을 가볍 게 든다 . 몸 이 T 자 모양 이 되 도록 발뒤꿈치 와 엉덩이 를 모으 고 팔꿈치 는 가볍 게 구부린다 . ② 숨 을 내쉬 며 천천히 팔 을 그대로 15 ~ 20 cm 정도 들 어 올린다 . 5 초 정도 버텼 다가 호흡 을 들이쉬 며 천천히 내린다 . 15 회 씩 3 번 반복 한다 . 4 . 팔꿈치 안쪽 을 날씬 하 게 ~ 팔꿈치 안쪽 살 을 탄력 있 게 만들 어 팔 이 날씬 해 보인다 . 등 과 가슴 을 곧 게 펴 고 운동 해야 효과 가 높 다 . ① 양손 에 덤벨 을 들 고 팔 을 어깨 너비 로 벌린 채 앞 으로 뻗 는다 . ② 팔꿈치 가 움직이 지 않 도록 옆구리 에 붙인다 . 숨 을 내쉬 면서 팔꿈치 를 축 으로 하 여 두 손 을 동시 에 가슴 쪽 으로 들 어 올린다 . 숨 을 들이쉬 면서 제자리 로 돌아온다 . 15 회 씩 3 번 반복 한다 . 5 . 어 깨 는 날씬 하 게 허리 는 곧 게 ~ 팔 안쪽 을 자극 시켜 팔뚝 에 탄력 이 생기 고 가늘 어 진다 . 어깨 를 중심 으로 가슴 과 등 근육 까지 자극 돼 등 이 펴지 므로 자세 도 좋 아 진다 . 어깨 결림 해소 에 도 효과 적 . ① 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 으로 덤벨 한 개 를 같이 잡 고 팔 을 머리 위 로 올린다 . 팔 을 머리 뒤쪽 으로 90 도 로 구부려 주 면서 숨 을 들이쉰 다 . 이때 팔꿈치 를 벌어지 지 않 게 최대한 붙여 주 고 앞 으로 내밀 어 지 지 않 도록 한다 . ② 숨 을 내쉬 면서 양팔 을 머리 위 로 쭉 뻗 으며 덤벨 을 들 어 올린다 . 15 회 씩 3 번 반복 한다 . 6 . 어깨 라인 을 매끈 하 게 ~ 어깨 를 단단 하 고 탄력 있 게 만들 어 주 는 동작 . 꾸준히 따라 하 면 어깨 에서 팔 끝 까지 라인 이 날씬 하 게 정리 된다 . ① 양 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 선다 . 손등 을 위쪽 으로 하 여 양손 에 덤벨 을 들 고 양 팔꿈치 를 바깥쪽 으로 가볍 게 구부려 준다 . ② 숨 을 내쉬 면서 어깨 를 축 으로 하 여 팔 을 어깨 높이 까지 들 어 올리 고 잠시 정지 한다 . 숨 을 들이쉬 면서 제자리 로 돌아온다 . 15 회 씩 3 번 반복 한다 . 탄력 있 는 팔 근육 만드 는 마사지 보디 오일 에 사이프러스 에센셜 오 일 몇 방울 을 섞 어 마사지 해 주 면 효과 적 이 다 . 늘어지 거나 축축 처지 는 팔뚝 살 을 빨리 빼 고 싶 다면 팔 근육 이 조금 아플 정도 로 꼬집 듯이 마사지 하 고 평소 에 도 자주 만져 줄 것 . 팔 에 뭉친 지방 을 연소 시켜 팔뚝 살 이 좀 더 쉽 게 빠진다 . ▼ 마사 지법 1 손바닥 전체 를 팔 에 밀착 시켜 손목 에서 어깨 까지 쓸 어 올린다 . 양쪽 팔 을 번갈 아 한다 . 2 주먹 을 쥔 상태 에서 주먹 의 손등 부분 을 팔 에 밀착 시켜 손목 에서 어깨 까지 쓸 어 올린다 . 양쪽 팔 을 번갈 아 한다 . 3 손목 에서 어깨 까지 꾹꾹 주무르 며 올라갔 다 내려온다 . 팔 주위 를 돌아가 며 전체 적 으로 주물러 준다 . 양쪽 팔 을 번갈 아 한다 . 4 팔뚝 부위 를 반대편 손 으로 비틀 면서 주무른다 . 안쪽 에서 바깥쪽 으로 주무르 고 다시 바깥쪽 에서 안쪽 으로 번갈 아 주무른다 . 5 팔뚝 살 을 반대편 손 으로 잡 고 흔들 어 준다 . 지방 이 분해 돼 군살 이 빠진다 . 6 팔뚝 살 을 반대편 손 으로 꼬집 듯이 잡 고 비틀 어 준다 . 7 손 모양 을 오목 하 게 해 다른 팔 팔목 에서 어깨 까지 오르내리 며 두드려 준다 . 위 의 동작 들 을 매일 4 백 번 씩 반복 하 면 확실 하 게 팔뚝 의 군살 을 뺄 수 있 다 . ※ 마사지 를 할 때 아로마 향초 를 켜 놓 으면 심신 이 안정 되 어 효과 가 커진다 . 다이어트 관련 다른 글 보 기