“ 코어 ” 안정 화 “ 훈련 ” | Mark Rippetoe 
 “ 코어 ” 안정 화 “ 훈련 ” 
 by Mark Rippetoe 	 | October 07 , 2018 
 [ Korean translation of " Core " Stability " Training "] 
 단 한 번 도 “ 코어 ” 란 말 을 사용 하 지 않 고 세미나 를 진행 할 수 있 다는 것 은 내 스스로 자랑 할 만 한 일 이 다 . 내 세미나 에 참석 하 는 사람 들 과 내 명성 에 해 끼치 지 않 기 위해 , 복부 근육 이나 그것 의 안정 성 에 대해 언급 하 고자 할 때 “ 코어 ” 란 말 로 그것 들 을 표현 하 는 것 을 지나칠 정도 로 피하 고 있 다 . 일반 사람 들 , 광고 들 , 의사 들 , 퍼스널 트레이너 , 선수 트레이너 , 스트렝스 코치 들 이 사용 하 는 “ 코어 ” 라는 말 을 듣 는 것 에 정말 이 지 진저리 가 난다 . 그리고 그것 이 바로 이 글 에서 “ 코어 ” 란 말 을 사용 할 때 쌍 따옴표 로 이 빌어먹 을 “ 코어 ” 를 묶 는 이유 다 . 
 “ 코어 ” 라는 것 은 척추 를 안정 시키 는 데 사용 되 는 근육 무리 들 을 말 한다 . 이것 은 복부 근육 전체 와 3 가지 층 으로 구성 된 측면 복근 층 , 척추 쪽 근육 들 , 골반 근육 들 , 엉덩이 폄근 , 횡격막 과 늑간근 까지 포함 한다 . 이 모든 근육 들 이 척추 구조 를 조절 하 기 위해 함께 움직인다 . 이것 은 보통 엉덩이 와 다리 에서 만들 어 지 는 힘 을 복부 를 통해 손 에 실린 물체 에 전달 하 거나 스 쿼트 를 하 는 등 의 훈련 상황 에서 등 과 어깨 에 힘 을 전달 할 때 척추 를 단단 하 게 고정 시키 는 것 을 의미 한다 . “ 코어 ” 근육 은 척추 가 힘 을 전달 하 고 다치 지 않 게 하 기 위해 , 척추 가 올바르 게 움직일 수 있 도록 조절 한다 . 모든 운동 , 특히 바벨 을 이용 한 운동 에서 “ 코어 ” 근육 의 역할 은 정말 중요 하 며 , 그것 이 바로 내 가 이 주제 에 관해 관심 갖 는 이유 다 . 
 그러 한 시도 들 이 실패 하 는 이유 
 “ 코어 ” 안정 화 를 위한 훈련 들 을 따로 하 려는 , 말 도 안 되 는 생각 이 문제 다 . 주로 앉 아서 생활 하 는 사람 들 의 허리 통증 을 막 기 위해 이런 훈련 들 을 사용 한다는 것 은 제쳐 두 더라도 ( 불안 정한 “ 코어 ” 를 가지 고 있 는 모든 사람 들 이 허리 통증 이 있 는 것 은 아니 지 않 은가 ? ) , 그 훈련 들 은 몇 가지 터무니없 는 추측 들 을 하 고 있 고 , 바벨 을 이용 해서 올바르 게 훈련 하 는 선수 들 에게 는 적용 하 는 것 이 불 가능 하 다 . 스포츠 에서 사용 하 는 모든 움직임 이 지 면 반발력 ( 발 로 땅 을 박차 서 힘 을 발생 시키 는 것 . 이때 , 대개 손 은 저항 하 는 물체 를 잡 고 있 음 ) 을 포함 하 는 것 은 사실 이 다 . 그리고 지면 반발력 은 골반 부위 와 복부 의 근육 을 이용 해서 몸 이 움직이 는 동안 척추 를 안정 시킨다 . 따라서 운동 사슬 이 라 불리 는 인체 의 움직임 에서 이 특정 한 부분 이 뭔가 특별 할 것 은 없 다 . 움직임 을 일으키 는 “ 모터 ” 는 다리 와 엉덩이 이 며 , 척추 는 힘 을 전달 하 는 “ 전달 장치 ” 이 다 . 힘 이 센 모터 없이 전달 장치 는 힘들 일 이 없 다 . 척추 는 중요 한 구조물 이 며 , 그것 을 안정 적 으로 유지 하 는 것 도 당연히 중요 하 다 . 무거운 무게 가 온 몸 을 누를 때 , 모터 와 전달 장치 역시 동시 에 그 무게 에 영향 을 받 는다 . 바벨 을 이용 한 스 쿼트 , 데드 리프트 , 프레스 , 역도 성 운동 들 은 몸 전체 의 운동 사슬 을 이용 한다 . 따라서 훈련 무게 가 증가 함 에 따라 당신 이 이용 하 는 몸 전체 의 운동 사슬 이 강해 지 는 것 이 다 . 
 하지만 바벨 을 이용 하 지 않 는 트레이너 들 은 이것 들 에 대해 알 지 못한다 . 그렇 지 않 나 ? 그 들 은 머신 을 이용 한 고립 운동 위주 의 운동 만 을 가르치 도록 배워 왔 다 . 머신 을 이용 한 고립 운동 들 은 어떠 한 형태 의 균형 유지 도 요구 하 지 않 고 , 따라서 척추 뼈 와 팔 , 다리뼈 의 협력 을 요구 하 는 움직임 을 만들 어 내지 도 못한다 . 이런 제한 된 시각 을 가지 고 있 는 트레이너 가 “ 코어 ” 를 훈련 하 는 방법 이 라고 는 스위스 볼 위 에서 균형 잡 는 것 밖에 없 다고 생각 하 는 것 도 무리 는 아니 다 . 위 에서 말 한 운동 들 ( 스 쿼트 , 데드 리프트 등 ) 처럼 엉덩이 와 척추 , 그리고 그것 들 의 위 와 아래 에 있 는 것 들 을 한 번 에 훈련 할 수 있 는 운동 들 을 제외 한 채 운동 하 고자 한다면 , 내 생각 엔 다각도 로 수행 하 는 런지 와 커다란 공위 에 앉 아서 이리저리 움직이 는 것 만 이 당신 의 잠자 고 있 는 “ 코어 ” 를 깨울 수 있 다고 생각 할 것 이 라 믿 는다 . 이러 한 운동 들 은 지독 하 게 가벼운 무게 로 수행 되 는 이상 한 움직임 이 라서 뒷좌석 에 실린 장바구니 를 꺼내 는 것 이나 사람 들 이 엄청 많 은 술집 에서 맥주 를 흘리 지 않 도록 조심 하 며 걷 는 것 과 비슷 한 수준 이 다 . 이런 것 들 은 말 그대로 집안 청소 를 할 때 의 신체 적 스트레스 정도 밖 에 발생 시키 지 않 고 , 그러 한 스트레스 는 이미 훈련 을 하 고 있 는 훈련 자 가 필요 로 하 는 스트레스 양 을 충족 시키 지 못한다 . 
 “ 코어 ” 안정 화 훈련 에 관한 뻔 한 글 을 소개 함 으로써 , 다시 한 번 이것 에 대한 내 관점 을 알리 고자 한다 . 마이클 프레드 린슨 ( 의사 ) 과 타마라 무어 ( 퍼스널 트레이너 ) 가 함께 쓴 이 기사 를 보 자 . 이 글 을 쓴 두 사람 모두 달리 기 선수 를 훈련 시킬 만 한 자격 을 갖추 고 있 다는 것 을 알 수 있 지만 , 나 는 그 들 스스로 바벨 을 이용 해서 훈련 한 적 도 , 자신 의 선수 들 에게 바벨 훈련 을 시킨 적 도 없 을 것 이 라 예상 한다 . 첫 번 째 로 , 그 들 은 이렇게 불분명 한 말 로 시작 한다 . 
 “ 중거리 , 장거리 달리기 선수 들 은 계속 해서 몸 을 앞 으로 나가 게 하 기 위해 , 균형 잡히 고 파워 풀 한 움직임 이 필요 하 다 . 이런 움직임 은 근육 들 간 균형 이 잘 이루어져 있 는 것 이 필수 적 으로 요구 된다 . 하지만 많 은 달리기 선수 들 , 심지어 올림픽 레벨 의 선수 들 의 코어 근육 은 완전 하 게 발달 되 지 않 았 다 . ” 
 이 말 은 이러 한 의심 을 낳 게 만들 뿐 이 다 . 도대체 균형 잡 기 와 파워 , 복잡 함 , 근력 을 포함 하 는 움직임 을 수행 하 는 올림픽 레벨 의 선수 들 이 이러 한 요구 에 적응 하 지 않 을 수 있 었 겠 는가 ? 스트레스 와 그것 에 적응 하 는 과정 없이 어떻게 이러 한 움직임 들 이 수행 될 수 있 는가 ? 어떻게 하 면 올림픽 레벨 의 선수 들 이 훈련 에서 이러 한 스트레스 에 적응 해 오 는 과정 없이 , 올림픽 레벨 의 경기력 을 가질 수 있 겠 는가 ? 만약 위 두 사람 의 말 처럼 선수 들 의 근육 에 부족 함 이 뚜렷 하 다면 어떻게 올림픽 에서 경기력 을 뽐낼 수 있 겠 는가 ? 결국 , 이것 은 위 에서 말 한 운동 선수 들 에 대한 평가 가 사실 이 아니 란 것 일 수 도 있 고 혹은 달리기 가 그 정도 로 균형 과 파워 , 복잡 함 과 근력 을 요구 하 지 않 는다는 것 일 수 도 있 다 . 두 가지 모두 해당 할 수 도 있 고 , 그렇 지 않 나 ? 
 그래서 이 사람 들 이 “ 코어 ” 를 발달시키 기 위한 시도 를 발전 시켜 오 고 있 다 . 실제로 그것 을 강하 게 만들 수 있 는 , 충분 한 저항 없이 말 이 다 . 스트렝스 라는 것 은 “ 외부 물체 에 대해 힘 을 발생 시키 는 것 ” 을 의미 하 며 , 등척 성 으로 작용 하 는 근육 도 척추 를 따라 지렛대 로서 작용 한다 . 비록 그 들 이 특정 한 “ 움직임 ” ( 미안 하 지만 현대 운동 “ 과학 ” 의 많 은 것 들 이 이 빌어먹 을 쌍 따옴표 로 묶일 필요 가 있 다 . ) 을 사용 하 기 로 마음먹 고 , 그러 한 움직임 이 전통 적 인 복부 근육 훈련 ( 플랭크 나 이상 한 형태 의 윗몸 일으키 기 등 ) 이나 불 안정 한 지면 위 에서 몸무게 만 으로 움직이 거나 혹은 아주 가벼운 덤벨 을 이용 하 는 것 을 포함 하 긴 하 지만 말 이 다 . 
 그래 , 스트레스 에 대한 적응 은 그것 에 연관 되 어 적용 되 기 도 하 고 , 그렇 지 않 기 도 한다 . 내 말 이 맞 나 ? 삽 을 들 고 일 했 을 때 , 삽자루 가 당신 손바닥 에 굳 은 살 을 만들 까 아니 면 당신 손등 에 굳 은 살 을 만들 까 ? 달리 기 선수 , 테니스 선수 , 발리 볼 선수 , 유도 선수 그 외 많 은 운동 선수 들 이 실제로 불 안정 한 바닥 위 에서 극도 로 낮 은 힘 을 내 면서 경기 를 하 나 ? 그렇 지 않 다 . 그렇 다면 어째서 위 에서 말 한 이상 한 훈련 방식 이 전혀 훈련 경험 이 없 는 초보 훈련 자 외 에 운동 선수 들 에게 효과 적 일 수 있 다고 예상 하 는 걸까 ? 
 “ 달리기 선수 를 위한 특별 한 운동 은 유연 성 부터 시작 해서 , 안정 성 을 기를 수 있 도록 발달 되야 하 고 , 움직임 패턴 을 반영 하 고 , 그 기술 들 을 습득 할 수 있 도록 , 그리고 마지막 으로 강해질 수 있 도록 구성 되 어야 한다 . ” 
 나 는 이러 한 접근 방법 이 모든 달리기 선수 에게 적용 됐 는지 , 아니면 뇌 수술 에서 회복 하 는 사람 들 에게 만 적용 됐 는지 궁금 하 다 . 나 는 달리 기 선수 들 이 이 정도 의 교정 운동 이 필요 할 정도 로 형편없 는 운동 선수 라고 믿 기 어렵 다 . 일단 그 들 이 움직일 수 있 게 만들 고 , 그 후 엔 그 들 이 넘어지 지 않 으면서 움직일 수 있 도록 만들 어야 하 고 , 그 들 이 매번 움직일 때 마다 어떻게 움직여야 할지 미리 계획 하 고 움직이 지 않 도록 만들 어야 할 것 이 다 . 그 들 이 이러 한 기본 적 움직임 에 대해 정말 , 진짜로 잘 할 수 있 게 됐 을 때 , 그러니까 발 하나 를 다른 발 앞쪽 에 둘 수 있 는 때 가 지나 고 나서 야 , 우리 는 그 에게 레그 익스텐션 머신 사용법 을 보여 줘야 할 것 이 다 . 
 그 들 이 말 하 길 : 
 “ 이러 한 단계 는 모든 선수 들 에게 적용 되 지 않 을 수 있 다 . 따라서 개개인 을 각 운동 항목 에 맞춰서 평가 하 고 그 들 에게 가장 잘 맞 는 운동 프로그램 으로 재 구성 해야 할 것 이 다 . ” 
 하지만 결국 , 그 들 모두 는 달리 기 선수 들 일 것 이 고 , 이런 방식 은 굉장히 성가실 수 있 다 . 
 하지만 여기 중요 한 부분 이 등장 한다 . 
 “ 예 를 들 어 , 달리기 선수 들 은 주로 장경 인 대증 후군 을 가지 고 있 는 것 으로 나타났으며 , 그것 은 엉 덩 관절 벌림근 의 약함 을 나타내 고 , 그것 이 장경 인대 에 큰 스트레스 를 가하 는 것 이 다 . 따라서 이러 한 것 을 예방 하 는 훈련 프로그램 이 필요 하 며 , 따라서 엉 덩 관절 벌림근 에 집중 해야 할 것 이 다 . 그 중 에서 도 특히 외부 돌림 을 보조 하 고 , 엉덩이 의 내회 전 에서 감속 을 맡 는 전면 부 중 둔군 에 집중 해야 할 것 이 다 . 그 외 에 , 검사 에서 약함 이나 수행 에 어려움 을 나타내 는 다른 근육 들 또한 강해질 수 있 도록 해야 한다 . ” 
 이것 이 이 상황 의 핵심 이 다 . 이 사람 들 은 하나 의 시스템 으로 움직이 는 몸 의 기능 에 대한 이해 를 못 하 고 있 는 것 이 명백 하 다 . 따라서 이런 식 으로 훈련 하 는 것 이 가장 좋 은 방법 이 라 믿 고 있 는 것 이 다 . 이것 은 마치 아서 존스 ( 머신 운동 기구 인 노틸러스 머신 을 만든 사람 ) 가 바벨 훈련 이 “ 코어 ” 를 포함 한 몸 전체 에 영향 을 줄 수 있 다는 것 을 이해 할 수 있 는 뇌 의 일부분 을 없애 버린 것 처럼 보인다 . 현대 의 일반 적 인 운동 전문가 에게 있 어서 , 모든 독립 된 근육 에 대해서 그것 을 강화 시킬 수 있 는 고립 운동 은 존재 한다 . 또한 대단 한 물리 치료사 들 ( 운동 의 마지막 결정권자 ) 은 그것 을 어떻게 하 는지 당신 에게 가르쳐 줄 것 이 다 . 
 “ 코어 ” 훈련 을 시키 는 트레이너 들 에게 하 는 질문 들 
 “ 코어 안정 화 ” 를 자주 말 하 는 사람 들 에게 물 어 보 고 싶 다 . “ 왜 스 쿼트 를 하 지 않 나 ? ” 이것 에 대한 당신 의 빌어먹 을 변명 거리 는 도대체 무엇 인가 ? 데 드리프트 , 파워 클린 , 프레스 , 스 쿼트 의 가치 를 알아보 는 것 이 당신 에게 는 너무 어렵 고 복잡 한가 ? 90 kg 의 프레스 , 135 kg 의 클린 , 180 kg 의 스 쿼트 와 230 kg 의 데드 리프트 를 들 수 있 는 훈련 자 가 2 kg 짜리 메디신 볼 을 든채 괴상 한 움직임 을 하 는 당신 의 달리기 선수 보다 강한 “ 코어 ” 를 가지 고 있 다는 것 을 깨달 을 수 없 는 것 인가 ? 그리고 도대체 2 kg 짜리 메디신 볼 은 어디 서 구한 건가 ? 
 위 에서 언급 한 숫자 들 이 일반 적 인 실력 있 는 리프터 들 에게 있 어 그렇게 달성 하 기 어려울 정도 가 아니 란 것 을 알 고 있 는가 ? 더군다나 꽤 준수 한 90 kg 대 의 운동 선수 들 은 당연히 이 정도 의 중량 을 들 수 있 어야 한다는 것 역시 알 고 있 는가 ? 180 kg 의 스 쿼트 를 들 수 있 게 되 는 과정 에서 척추 를 안정 화 시키 는 근육 들 역시 발달 하 고 , 그 로 인해 척추 안정 화 도 더 잘 이루어질 수 있 게 되 며 , 이 모든 것 이 우리 가 상상 할 수 있 는 방법 가운데 가장 “ 펑셔널 ” 하 다는 것 을 깨달 을 수 있 겠 나 ? 230 kg 의 무게 를 땅 에서 떨 어 트릴 수 있 을 만큼 강해 지 는 동안 척추 를 안정 화 시키 는 근육 또한 함께 강해 진 다는 것 을 깨달 아야 한다 . 90 kg 의 바벨 을 머리 위 로 올릴 때 , 바벨 과 땅 사이 에 있 는 훈련 자 의 몸 이 척추 를 안정 화 시키 기 위해 얼마 큼 의 일 을 해야 만 하 는지 상상 할 수 있 겠 는가 ? 135 kg 의 클린 으로 바벨 을 어깨 위 로 올리 기 위해 폭발 적 인 힘 이 필요 하 고 , 그것 을 효율 적 으로 수행 하 기 위해 , 다리 와 엉덩이 에서 만들 어 진 힘 을 바벨 로 전달 하 기 위해서 척추 는 단단 하 게 고정 되 어야 하 며 , 이러 한 일 을 “ 코어 ” 근육 이 담당 한다는 것 을 알 고 있 는가 ? 이 와 같이 비교 적 어려운 일 들 을 할 만큼 당신 의 척추 가 충분히 강하 다면 다른 모든 일 들 은 쉽 게 할 만큼 강해져 있 다는 것 역시 이해 할 수 있 겠 는가 ? 
 바벨 훈련 에서 는 굉장히 세밀 하 게 중량 을 조절 할 수 있 어서 선수 로 하여금 , 그 의 “ 코어 ” 
 스트렝스 를 발달시키 고 , 그 밖 의 다른 근육 의 스트렝스 역시 발달 시킬 수 있 다는 것 을 이해 할 수 있 는가 ? 올바르 게 수행 된 바벨 운동 은 최대 가동 범위 를 사용 하 고 , 그 로 인해 최대 가동 범위 내 전체 가 함께 강해진다는 것 을 이해 할 수 있 는가 ? 이러 한 운동 들 이 실제로 배우 기 쉽 고 , 당신 이 지금 공부 하 고 있 을지 도 모르 는 전문 심장 소생 술 자격증 을 획득 하 기 위해 준비 하 는 자료 보다 도 쉽 다는 것 을 이해 할 수 있 겠 는가 ? 나 는 아마도 그렇게 똑똑 하 지 는 않 지만 , 당신 이 내 운동 사슬 에 대해 분석 하 는 시간 안 에 당신 에게 스 쿼트 를 가르치 고 그것 을 코칭 할 수 있 다고 장담 한다 . 
 그래 , 당신 들 의 반대 하 는 소리 가 들리 는 것 같 다 . 내 가 지금 내 사무실 에 있 는데 도 말 이 다 . 당신 은 바벨 훈련 이 당신 들 의 달리기 선수 들 을 느리 게 만든다고 생각 할 것 이 다 . 당신 들 은 강해 지 는 것 이 당신 선수 들 이 땅 과 경기장 위 에서 그 들 의 경기력 을 보여 주 기 위해 힘 을 내 는 능력 을 실제로 감소 시킬 것 이 라 생각 한다 . 아니면 수평 보다 조금 더 아래 로 내려가 는 180 kg 스 쿼트 와 그 와 비슷 한 수준 의 다른 리프팅 숫자 들 을 얻 는 과정 에서 항상 생기 는 “ 근비 대 ” 가 테니스 , 발리 볼 , 유도 와 같 은 모든 운동 들 처럼 달리 기 에 방해 가 될 것 이 라고 상상 할 수 도 있 다 . 그리고 당신 은 여전히 1 . 5 kg 의 덤벨 을 양손 에 쥐 고 앉 았 다 일어나 는 이상 한 운동 이 운동 선수 의 경기력 을 향상 시킨다고 믿 을 것 이 다 . 너무나 심오 해서 단순 한 나 는 이해 할 수 없 는 그 방법 말 이 다 . 
 강해 지 는 과정 을 겪 어 본 사람 이 라면 누구 나 이러한 접근 방법 이 경기력 향상 을 불러일으킬 수 있 다고 생각 한다 . 훈련 경험 이 전무 한 사람 ( 어떠 한 움직임 도 이 들 에게 향상 을 불러일으킬 수 있 다 ) 혹은 유전 적 으로 특출 하 게 태어난 사람 들 ( 그렇 다고 이 들 을 보수 볼 위 에서 덤벨 을 위아래 로 들 게 시키 는 게 효과 적 인 것 은 더더욱 아니 다 ) 을 제외 하 고 , “ 코어 안정 화 ” 훈련 은 완전히 시간 낭비 며 , 이럴 시간 에 강해질 수 있 도록 훈련 해야 한다 . 이 방법 이 훨씬 효과 적 인 방법 이 며 그 로 인해 코어 도 안정 화 될 것 이 다 . 무겁 게 훈련 하 는 바벨 훈련 과 물리 치료사 의 사무실 에서 바보짓 하 는 것 을 둘 다 직접 경험 해 본 사람 이 라면 위 의 말 들 이 사실 임 을 알 것 이 다 . 
 무엇 보다 도 중요 한 것 은 , 지금 널리 알려진 현대 운동 “ 과학 ” 을 구성 하 고 있 는 대다수 의 쓸데없 는 소리 들 이 이런 식 이 라는 것 이 다 . 강해 지 는 과정 에 대한 경험 이 전무 한 사람 들 이 그 들 이 좋 아 하 는 방법 에 대한 의견 을 늘어놓 고 , 그것 이 효과 가 있 기 를 바라 는 것 이 다 . 그 들 은 이러 한 방법 을 훈련 되 지 않 은 사람 들 에게 시도 해 보 고 , 그렇게 훈련 되 지 않 은 사람 들 은 별로 놀라울 일 도 아니 지만 , 그 들 이 전 에 처했 던 상황 보다 나아지 게 된다 . 그 들 은 이러 한 결과 들 을 그 들 의 동료 들 이 검토 하 는 학술지 등 에 싣 거나 ( 그것 을 검토 하 는 사람 들 도 그 학술지 에 글 을 기 고 한다 ) 인터넷 에 올린다 . 시간 은 흐르 고 , 새로운 훈련 방법 이 생겨난다 . 익숙 하 게 들리 지 않 나 ? 그러 길 바란다 . 당신 의 귀중 한 시간 을 낭비 하 기 전 에 무언가 를 평가 하 는 방법 을 익혀야 한다 . 
 Dan John , Part 2 – Mark Rippetoe