정상 체중 의 건강 한 여성 의 경우 임신 기간 에 평균 10 ~ 13 ㎏ 정도 체중 이 증가 한다 . 늘어난 체중 은 태아 와 태반 , 양수 의 무게 가 4 . 5 ㎏, 태아 를 잘 자라 게 하 기 위한 혈액 과 수분 의 양 이 약 4 ~ 5 ㎏, 출산 이나 육아 에 필요 한 열량 비 축량 이 2 ~ 3 ㎏ 포함 되 어 있 다 . 임신 중 의 체중 증가 는 아기 의 무게 뿐 아니 라 임신 기간 과 출산 , 수유 기간 중 에 많 은 에너지 의 소비 를 준비 하 는 자연 적 인 현상 이 다 . 식욕 이 증가 하 고 소화 흡수 기능 이 촉진 되 는데 이 때 체지방 이 축적 되 고 이것 이 과잉 으로 될 때 비만 이 되 는 것 이 다 . 우리 나라 의 경우 최근 몇 년 사이 에 임신부 의 평균 체중 이 13 ㎏ 에서 15 ~ 16 ㎏ 정도 로 급격히 늘어나 고 있 는 추세 . 임신 중 에 먹 고 싶 은 것 을 억지로 참 을 필요 는 없 지만 , 자신 의 체중 이 15 ㎏ 이상 증가 하 게 되 면 과다 비만 으로 보 므로 , 각종 임신 합병증 예방 과 산모 와 태아 의 건강 을 위해서 라도 어느 정도 식욕 을 억제 하 고 적절 한 조치 를 받 는 것 이 필요 하 다 . 임신 기간 중 에 는 차분 하 고 편안 한 마음 을 가지 고 먹 고 , 마시 고 , 걷 고 , 운동 하 는 다양 한 웰빙 생활 법 을 통해 적절 한 체중 관리 를 실천 하 도록 한다 . 비 만 예방 하 는 저칼로리 식생 활법 대개 임신부 들 은 입덧 이 가라앉 는 임신 12 주 무렵 부터 식욕 을 느끼 게 된다 . 입덧 으로 먹 지 못했 기 때문 에 영양 의 균형 을 취하 려는 생리 적 인 욕구 가 생기 기 때문 . 여기 에다 태아 를 위해 무엇 이 든 많이 먹 고 잘 먹 어야 된다는 생각 이 과식 을 부른다 . 임신 중 에 는 먹 는 양 보다 질 에 더 신경 을 써야 한다는 것 을 명심 하 자 . 위 에 부담 이 덜 가 는 필수 지방산 을 많이 먹 는다 지방질 식품 은 적 게 먹 고 필수 지방산 이 듬뿍 함유 되 어 있 는 청어 , 연어 , 다랑어 , 대구 등 의 생 선류 나 닭고기 , 달걀흰자 같 은 고단 백 식품 은 일 주일 에 2 ~ 3 회 정도 섭취 하 자 . 두부 와 콩 은 매일 먹 어도 좋 은 건강 식품 . 육류 를 섭취 할 때 도 기름 을 쓰 지 않 는 구이 나 찜 으로 해 먹 는 것 이 칼로리 를 낮추 는데 효과 적 이 다 . 칼로리 를 줄이 는 조리 포인트 를 이용 한다 볶음 , 찜 , 데 침 등 조리법 에 따라서 똑같 은 재료 를 가지 고 만든 음식 의 칼로리 는 천지 차이 다 . 또한 조미료 는 계량스푼 으로 분량 을 재고 튀김 을 할 때 에 는 물기 를 닦 아 튀김옷 을 적 게 입히 는 것 이 좋 다 . 그리고 수지 가공 된 프라이팬 을 사용 하 면 기름 을 적 게 넣 어도 눌어붙 지 않 는다 . 채소 는 기름 에 볶 기 보다 데치 거나 삶 아서 먹 고 고기 나 생선 구이 는 석쇠 를 이용 하 여 기름 이 밑 으로 떨어지 게 한다 . 외식 할 때 는 칼로리 를 먼저 계산 한다 음식점 에서 파 는 음식 은 대부분 고 칼로리 이 기 때문 에 특히 주의 해야 한다 . 따라서 염분 도 많 고 영양 이 편중 되 어 있 는 면 종류 보다 는 한식 을 먹 고 , 또 고 칼로리 인 햄버거 나 치킨 등 도 삼가 는 것 이 좋 다 . 과일 역시 당도 가 높 은 편 이 므로 한 번 에 너무 많 은 양 을 먹 지 않 도록 할 것 . 야채 나 샐러드 에 뿌려 먹 는 드레싱 의 경우 고 칼로리 의 마요네즈 대신 아일랜드 드레싱 이나 간장 소스 등 을 곁들여 먹 자 . 천천히 즐기 면서 식사 한다 낮 은 칼로리 로 식단 을 구성 했어도 식사량 이 많 아 진다면 다이어트 는 무용지물 . 빨리 먹 게 되 면 ‘ 배부름 ’ 을 느끼 는 대뇌 시상하부 의 식욕 신경 중추 가 포만감 을 느끼 지 못하 여 많 은 양 을 섭취 하 게 된다 . 적 은 양 으로 도 포만감 을 느끼 기 위해서 는 천천히 잘 씹 어 먹 는 여유 있 는 식습관 이 필요 하 다 . 간식 도 영양 을 생각 한다 쉽 게 손 이 가 는 간식 들 은 대부분 고 칼로리 저 영양가 의 음식 이 다 . 평소 간식 을 입 에 달 고 살 았 던 사람 이 하루 아침 에 간식 을 끊 는다면 그것 만큼 스트레스 받 는 일 도 없 다 . 입 이 너무 심심 하 다면 간식 역시 저 칼로리 의 영양가 가 있 는 것 을 선택 하 도록 한다 . 칼로리 가 적 은 방울토마토 나 다시마 말린 것 , 우유 한 잔 정도 가 영양가 만점 인 간식거리 가 될 수 있 다 . 수분 공급 을 충분히 한다 임신부 에게 필요 한 하루 수분 섭 취량 은 1500 ~ 2000 ㎖, 즉 7 잔 정도 이 다 . 억지로 라도 물 은 자주 마시 는 것 이 좋 다 . 찬물 은 급격 한 체온 변화 를 가져와 태아 를 긴장 시킬 수 있 으니 미지근 하 게 하 여 섭취 하 도록 하 며 , 생수 가 부담 스러울 경우 보리차 를 끓여 마시 도록 한다 . 칼로리 다이어리 를 쓴다 푸드 다이어리 를 쓰 면서 그날 섭취 한 칼로리 를 대충 계산 해 보 자 . 100 % 정확 하 지 않 아도 좋 다 . 하루 에 섭취 해야 할 칼로리 보다 얼마나 초과 해서 섭취 를 하 는지 또는 모자라 는지 칼로리 를 기입 해 두 면 , 나 의 식생활 패턴 을 좀 더 쉽 게 알 수 있 을 뿐 아니 라 개선 하 는 데 도 도움 이 된다 . 대체 식품 으로 식단 에 변화 를 준다 육류 및 파스타 , 빵 류 의 밀가루 음식 을 선호 하 는 타입 이 라면 음식 을 억제 해야 한다는 스트레스 로 인해 오히려 폭식증 으로 이어질 수 있 다 . 주식 은 현미밥 이나 잡곡밥 으로 전환 하 고 , 섬유질 이 풍부 한 고구마 , 현미 잡곡 빵 이나 곡물 빵 등 도정 하 지 않 은 곡물 로 만든 것 을 먹 도록 한다 . 몸 과 피부 에 좋 은 웰빙 간식 을 먹 는다 아침 과 점심 , 점심 과 저녁 시간 사이 의 간식 의 유혹 이 만만 치 않 다 . 간식 을 먹 지 않 는 것 이 불 가능 하 다면 몸 에 도 , 피부 에 도 좋 은 건강 다이어트 간식 을 만들 어 먹 자 . 신선 한 과일 주스 , 야채 샐러드 는 기본 ! 공복 에 하나 씩 꺼내 먹 기 좋 은 검은깨 강정 과 거의 양념 을 하 지 않 은 채 로 다시마 를 가볍 게 조미 한 다시마 과자 도 좋 은 천연 식품 아이템 이 다 . 가벼운 몸 을 만드 는 임신 중 건강 생활 법 잘못 된 생활 습관 으로 인해 체중 이 눈덩이 처럼 불어날 수 있 음 을 명심 하 자 . 밥 을 먹 고 바로 드러눕 는다든지 몸 이 무겁 다는 핑계 로 웬만 해서 는 움직이 기 싫 어 하 는 습관 을 가지 고 있 다면 오늘 부터 당장 고쳐야 한다 . 가벼운 산책 이나 스트레칭 정도 만 으로 도 가뿐 한 몸 을 만들 수 있 다 . 가벼운 운동 을 꾸준히 한다 임신 을 했 다고 가만히 있 는 것 은 좋 지 않 다 . 물론 매사 조심 해서 생활 해야 하 지만 가벼운 스트레칭 이나 산책 은 분만 이 수월 하 도록 유도 하 기 도 한다 . 특히 유산소 운동 은 엄마 의 혈액 속 산소 농도 를 높여 몸속 의 처진 기운 을 한결 북돋운다 . 태반 이 안정 되 는 임신 15 주 이후 부터 는 유산소 운동 이 가능 한데 요가 나 스트레칭 , 수영 이 임신 중 바람직 한 운동 이 다 . 정상 적 인 생활 리듬 을 찾 자 늦 게 자 고 늦 게 일어나 는 생활 은 건강 에 도 좋 지 않 을 뿐 아니 라 , 식사 패턴 까지 변화 시킨다 . 뿐 만 아니 라 밤 10 시 부터 새벽 2 시 사이 는 세포 가 재생 되 는 시간 이 므로 충분 한 수면 은 다이어트 와 함께 피부 를 좋 게 하 는 방법 중 하나 다 . 규칙 적 으로 일어나 고 자 는 습관 을 기본 으로 하 고 , 식사 시간 도 규칙 적 으로 갖 는 것 이 중요 하 다 . 설거지 하 는 시간 을 활용 한다 일정 한 집안일 을 통한 생활 리듬 의 유지 로 체중 증가 에 대한 경계 를 항상 늦추 지 말 자 . 설거지 를 할 때 도 약해진 하체 운동 을 할 수 있 다 . 작 은 블록 을 씽크 대 앞 에 놓 고 번갈 아 가 며 밟 고 , 오르락내리락 반복 하 는 근력 운동 을 하 거나 발뒤꿈치 를 들 어 줬 다 내렸 다 하 며 운동 한다 . 스트레칭 과 마사지 로 몸 의 긴장 을 풀 어 준다 하루 중 30 분 정도 씩 가벼운 스트레칭 이나 마사지 를 하 면 몸 의 부기 를 빼 는 데 도움 이 된다 . 몸 이 무겁 다고 동일 한 자세 로 오래 앉 아 있 으면 피로 가 생기 기 마련 . 팔 , 다리 , 목뼈 에서 꼬리뼈 까지 가볍 게 주물러 주 면서 마사지 하 고 그날 의 컨디션 에 맞춰 약간 땀 이 밸 정도 로 스트레칭 하 여 몸 의 혈액 순환 을 원활 하 게 한다 . 보이 지 않 는 곳 에 먹 을 것 을 둔다 먹 을 것 이 눈 에 보이 면 배 가 고프 지 않 아도 자꾸 만 손 이 가 게 마련 . 한 번 먹 을 양만 큼씩 미리 덜 어 나눠 놓 는다 . TV 나 비디오 등 을 볼 때 옆 에 간식 을 놓아두 게 되 면 무의식중 에 끝 도 없이 먹 게 되 므로 한 가지 일 에 집중 하 고 있 을 때 는 그 옆 에 간식 을 놓아두 는 일 이 없 도록 한다 . 발 보다 큰 슬리퍼 를 신고 종아리 운동 을 한다 실내 에서 슬리퍼 를 신 을 때 자신 의 발 보다 큰 슬리퍼 를 선택 한다 . 보통 은 슬리퍼 를 소리 나 게 끌 고 다니 지만 소리 를 내 지 않 고 걷 게 되 면 발목 과 발가락 에 힘 을 주 게 된다 . 때문 에 종아리 와 발목 을 탄력 있 게 가꾸 는 데 도움 이 된다 . 걸 을 때 도 항상 긴장 하 고 신경 을 써 준다면 좋 은 운동 이 된다 . 진공청소기 를 사용 할 때 팔 운동 을 해준다 진공청소기 를 이용 해 청소 를 할 때 등 을 똑바로 펴 고 팔 을 쭉 뻗 었 다 구부리 며 아랫배 에 힘 을 주 고 , 등 이 똑바로 펴지 도록 의식 한다 . 등 을 똑바로 펴 기 만 해도 자연히 배 에 힘 이 가 기 때문 에 복근 이나 등 근육 강화 에 도움 이 된다 . 귀찮 은 청소 시간 에 도 몸 을 의식 하 고 움직이 면 좋 은 운동 이 된다 . 되 도록 식사 를 건너뛰 지 않 는다 일정 한 시간 에 규칙 적 으로 음식 이 위 속 에 들어가 지 않 으면 우리 몸 은 그 에 대비 해 , 우선 음식 이 들어왔 을 때 더 높 은 비율 로 지방 을 축적 한다 . 그러므로 하루 에 섭취 하 는 총 칼로리 가 일정 하 면서 하루 세 번 같 은 양 을 규칙 적 으로 제시간 에 나누 어 먹 는 것 이 가장 이상 적 인 식사법 이 다 . 과한 비타민 복용 은 해 롭 다 임신 중 에 는 탄수화물 , 비타민 , 철분 , 칼슘 , 엽산 , 미네랄 , 무기질 등 영양소 를 충분히 섭취 해야 한다 . 그러나 비타민 A 나 비타민 D 는 과용 할 경우 기형아 를 낳 을 위험 이 있 으므로 주의 가 필요 하 다 . 부족 한 영양소 를 보충 하 기 위해 약국 에서 쉽 게 약 을 사 먹 는 일 은 피하 도록 한다 . 공유 하 기 글 요소