이 글 은 제 가 그동안 MTB 를 하 면서 얻 은 저 나름 대의 경험 과 수많 은 자료 를 통 해 정리 해 본 글 이 다 . 대회 때 도 보 면 역시 대략 700 명 이 넘 는 인원 중 에 고작 중급 자 는 60 명 도 채 안 되 었 다 . 그만큼 중급 자 는 인원 이 매우 적 은 그룹 이 면서 가장 힘든 경쟁자 들 이 몰린 곳 이 기 도 하 다 . 하지만 초급 에 서 있 는 것 보다 등수 기록 은 훨씬 유리 하 다 . 정말 중급 자 다운 실력 을 키 우려 한다면 이번 부터 몇 번 에 걸쳐 연제 를 해볼테 니 기회 가 된다면 나름 대로 해 보 길 바란다 . 이것 은 트레이닝 성격 이 강하 므로 단체 라이 딩 보다 는 개인 라이 딩 중심 으로 해 야 하 고 심박계 ( 기록 안 되 어도 좋 으니 모니터링 가능 한 정도 면 충분 하 다 ) 가 있 어야 한다 . 또한 타임 워치 도 필요 하 다 . 시뮬레이터 도 있 다면 금상첨화 다 . 이 글 은 내 가 지금껏 MTB 에 대한 내 개인 노하우 중 에 실력 업그레이드 경험 을 통해 얻 은 것 을 정리 한 것 이 며 본 게 시물 내용 을 복제 시 최소한 의 기본 을 지켜 주 기 바란다 . ( 어디 서 누가 쓴 글 퍼온 거 라는 정도 . ..) 1 . 중급 자 의 정의 나 는 중급 자 를 이렇게 평가 한다 . 영어 로 는 Expert . .. 초 급자 보다 는 실력 이 우 수 하나 상급자 보다 는 차이 가 확실히 있 는 그룹 . 경력 2 년 이상 으로 심폐 능력 이 우수 하 며 산악 에서 다운 힐 수준 이 초 급자 보다 우 수 하 며 업 힐 에서 쉬 지 않 코 꾸준 한 페이스 를 유지 가능 한 사람 이 고 또 한 자신 의 장비 를 손수 손볼 줄 아 는 사람 이 다 . 강촌 대회 를 기준 으로 보 자면 중급 자 는 2 시간 전후 5 분 ( + 5 분 ) 을 허용 하 고 싶 다 . 1 시간 55 분 에 들어올 정도 면 중급 이 다 . 역시 2 시간 10 분 정도 에 들어와도 중급 이 다 . 상급 ( 일반 부 ) 가 1 시간 55 분 에 들어와서 2 등 이나 3 등 했 다고 한다면 그대 회 는 엉망 이 다 . 상급자 라면 1 시간 30 분대 에서 부 터 1 시간 50 분 내 에 모두 들 어 와야 상급 이 라 말 해 주 고 싶 다 . 최소한 중급 이랑 10 분 이상 은 차이 가 있 어야 하 지 않 겠 는가 . .. 2 . 평소 에 어떻게 타 야 하 는가 . .. 사실 2 시간 전후 로 해서 기록 을 낸다는 것 은 참으로 어려운 일 다 . 하지만 평소 단체 라이 딩 이나 장거리 투어 에서 적극 적 으로 라이 딩 한다면 자신 의 실력 은 크 게 향상 될 것 이 다 . a . 선두 를 따라 다녀라 . 그것 도 열심 . .. 퍼질 때 퍼지 더라도 가 는 데 까지 가 보 자는 생각 이 라도 있 어야 한다 . 이러 다 보 면 자신 의 심폐 기능 은 놀랄 정도 로 강해 지 고 향상 될 것 이 다 . b . 가급적 모든 공구 는 다 만져 보 고 직접 다룰 줄 알 아야 한다 . 트레이닝 이 라고 하 는데 공구 이야기 는 또 뭔 소리 인가 할 것 이 다 . 투어 때 나 라이 딩 때 잘 관찰 해 보 자 . 잘 타 는 사람 들 은 기계 적 문제 가 생겨도 자신 이 다 뚝딱 해결 하 고 다시 얼른 앞사람 을 따라 다닌다 . 하지만 초보 자 는 공구 있 는 사람 기다리 고 만질 줄 아 는 사람 올 때 까지 기다리 고 어떻게 할 줄 몰라 비비 적 거리 다가 시간 만 보내 고 있 다 . 그럴 시간 이 라면 . .. c . 속도 는 급출발 급정거 하 기 보 다는 mild 하 게 . .. 사람 의 심장 은 아주 정교 하 고 잘 만들 어 진 blood pump engine 이 다 . 이 심장 이 라는 엔진 을 급격 하 게 조작 해서 좋 을 리 만무 하 다 . 평소 워밍업 이 라는 게 있 어 야 한 고 쿨 다운 이 라는 게 있 어야 엔진 을 잘 관리 하 는 것 이 된다 . d . 조금 이 라도 더 타 라 . .. 집 이 멀 다고 집 에서 부 터 모임 장소 까지 오 는데 힘 을 아낀다는 생각 이 라면 참으 로 애석 한 일 다 . 멀 더라도 운동 이 다 생각 하 고 꾸역 꾸역 타 고 오 길 바란다 . 앞서 서 는 단체 라이 딩 ( 투어 ) 를 통해 업그레이드 하 는 것 에 대해 설명 하 였 다 . 이번 에 는 개인 트레이닝 에 대해 설명 해본다 . 트레이닝 이 라고 하 며 거추장 스럽 고 우리 말 로 " 혼자 열심히 타 기 " 라고 해두 자 . .. 1 . 기초 체력 을 키워라 기초 체력 은 어떻게 키우 나 . .. a ) 한강 이 라는 곳 은 참으로 좋 은 조건 을 갖 고 있 는 " 혼자 열심히 타 기 " 장소 다 . 물론 요즘 은 사람 들 이 많 고 복잡 스러워서 위험 이 항상 도사리 는 곳 이 기 도 하 다 . 하지만 내 가 권하 고 싶 은 것 은 산 이나 오르막 을 가 기 보다 는 평지 를 달리 라는 것 이 다 . 그것 도 신호등 도 없 고 쉼 없이 막 달릴 수 있 는 곳 이 최상 의 장소 라 본다 . 바람 도 정면 으로 불 어 주 면 더욱 좋 다 . b ) 2 시간 이상 non - stop 으로 타 라 . .. 두 시간 넘 게 진득 하 게 타보 라 . .. 단 , 심박수 는 70 % 전후 5 % 선 을 유지 해야 한 다 . 이유 는 심박수 는 근육 의 사용량 을 의미 하 기 도 한다 . 심박수 가 높 은 상태 에 서 는 오래 타 지 못한다 . 그러므로 낮 은 심박수 대 에서 꾸준 한 심박수 를 모니터 링 하 면서 달려야 한다 . 이렇게 되 면 심장 은 심박수 70 % 대 에서 2 시간 이상 을 달릴 수 있 는 체력 을 갖 게 된다 . 근력 도 그만큼 늘 게 된다 . 이렇게 70 % 선 에서 타 게 되 면 심폐 기능 강화 는 물론 지구력 강화 와 동시 에 다이어트 효과 까지 얻 게 된다 . c ) HR ( 심박수 ) 70 % 선 에서 두 시간 이상 타 기 가 무리 가 없 다면 . .. 이제 는 그 선 에서 체력 이 키워진 거 다 . 그렇 다면 일주 에 최소한 한 번 은 80 % 선 을 넘긴 상태 에서 오래 타 기 를 시도 해 보 라 . HR 의 % 늘리 면서 시간 을 줄이 는 방 법 과 HR 의 % 는 그래 로 유지 하 면서 시간 을 늘려 보 는 방법 중 , 시간 을 줄이 더라 도 HR % 수 를 높혀 서 타 는 게 근력 강화 에 유리 하 다 . 중급 자 가 되 려면 근력 은 물 론 엄청난 지구력 을 요구 한다 . 이런 것 을 만들 기 위해서 평소 에 많이 꾸준히 타 는 방법 밖 에 없 다 . 이러 한 방법 은 일 주일 에 2 회 이상 은 해 줘야 효과 를 얻 는 다 . 어쩌다 한 번 하 는 것 은 효과 없 고 괜히 근육 이나 무 릅관절에 무리 만 주 어 역 효과 를 볼 수 있 다 . 처음 에 는 약하 게 점점 강도 나 시간 을 늘여 야 몸 에 무리 가 가 지 않 고 적응 되 어 가 며 체력 을 늘릴 수 있 다 . d ) 속도계 를 보 지 말 고 심박계 를 주시 하 라 . .. 속도 계 는 의미 가 없 다 . 일정 하 지 않 는 도로 환경 에서 속도 계 는 불 규칙 한 정보 를 제공 할 뿐 이 다 . 심박계 는 엔진 의 해 드 온도계 라고 보 면 된다 . 카 덴 스 센서 가 있 다면 이것 은 엔진 의 RPM 게이지 로 보 면 된다 . RPM 은 낮 은데 엔진 의 온도 가 높 다는 이야기 는 과부하 가 걸리 고 있 다는 증거 다 . 우리 몸 의 과부 하 는 운동 의 역 효가 를 낸다 . 자신 은 자신 이 지금 과부하 상태 인 지도 모르 고 그냥 막 열심히 페달 질 만 한다면 집 에서 숨쉬기 운동 하 는 것 도 보 다 못한 결과 를 가져 올 수 있 다 . 모 든지 적당히 해야 효과 도 높 다 . 다이어트 프로그램 이 HR 의 60 ~ 70 % 선 이 라는 사실 은 빡 씨 게 운동 해야 살 빠지 는 게 아니 라 는 증거 를 보인다 . 빡 씨 게 운동 할 수록 엔진 은 무리 가 가 고 근력 은 늘 겠 지만 지방 은 더욱 축적 되 기 마련 이 다 . 다음 에 도 또 힘들 게 운동 할껄 대비 해서 몸 에 서 필요 이상 의 지방 을 쌓 아 두 기 마련 이 다 . 운동 선수 들 은 빡 씨 게 운동 해도 살 이 안 찌 냐고 반박 하 겠 지만 그 들 은 아주 오래 전 부터 기초 를 쌓 은 사람 들 이 다 . 그 들 과 비교 하 지 말 라 . 우리 는 일상 적 이 고 평범 한 사람 으로 기초 를 잘 다지 는 정도 에 우선 만족 해야 한다 . 기초 가 다져졌 다면 그때 부터 중급 실력 으로 키워야 하 는 것 이 다 . 어 제 는 기초 체력 을 키우 는 방법 에 대해 말 해 보 았 다 . 기초 체력 을 키우 는 것 도 중요 하 지만 기초 체형 도 중요 하 다 . 1 . 기초 체형 이 란 몸무게 부터 시작 하 여 근육 의 발달 까지 골 고루 를 일 컷 는다 . XC 하 기 에 좋 은 체형 이 라면 체지방 이 적 어야 한다 . 2 . 체지방 을 줄이 는 방법 사람 의 체질 에 따라 적절 량 의 지방 을 보유 하 기 나름 이 다 . 하지만 과체중 은 필 요 이상 의 지방 을 몸 에 갖 고 있 는 것 으로 우리 는 이것 을 군살 이 라 한다 . 필자 도 물론 군살 에 겨워 살 고 있 다 . 하 지만 마음먹 고 다이어트 프로그램 에 들어가 면 일 주일 에 1 kg 은 넉넉히 빠진다 . 몸 이 가벼워 야 불 필요 한 체력 소모 도 없 고 오랫동안 즐거운 라이 딩 을 할 수 있 다 . 물론 즐거운 마음 으로 자전거 를 즐기 는 것 자체 가 다이어트 에 큰 도움 이 된다 . a ) 최 고심 박의 60 ~ 70 % 선 을 명심 하 라 . .. 속도계 를 보 지 말 고 심박계 를 주시 하 라고 지난번 에 말 한 바 가 있 다 . 심박계 모 니터 링 의 60 ~ 70 % 선 에서 쉬 지 않 고 1 시간 이상 을 타 야 한다 . 더 탈 수록 효과 는 좋 다 . 단 , 달리 면서 목마르 않 을 정도 로 물 을 마셔 줘야 한다 . 배고픔 을 참 아서 도 안 된다 . 체중 감량 현상 시 가장 많이 느끼 는 것 이 배고픔 인데 이것 은 자 연 스러운 것 으로 먹 당 히 먹 어 줘야 한다 . 살 을 뺀다는 데 먹 긴 왜 먹 냐고 하 겠 지 만 살 을 빼 기 위해서 는 칼로리 가 소모 되 기 마련 인데 이것 은 몸 에 있 는 지방 을 분해 하 면서 지방 을 태워 소모 하 기 도 하 지만 식사 에 의한 열량 으로 소모 되 기 도 한다 . 즉 , 운동 시작 후 30 분 까지 는 몇 시간 전 에 식사 한 음식물 이나 하루 전 에 먹 은 음 식물 이 영양소 와 에너지 로 소비 하 게 된다 . 이것 이 소비 되 고 나 면 몸 은 또 다른 음 식물 을 찾 기 마련 이 다 . 그러므로 운동 30 분 이 지나 서 는 먹 은 음식물 에너지 가 아닌 몸 에 쌓여 있 는 유리 지방 이 라는 것 이 녹아내리 면서 이것 을 에너지 로 사용 하 게 된다 . 그렇 다 운동 은 30 분 이 지나 서 부터 효과 를 보 는 것 이 다 . 다이어트 도 마찬가지 도 30 분 이 지나 면서 부터 축적 된 지방 을 분해 하 기 시작 한다 . 다리 근육 을 통해 운동 할 경우 허리 , 배 살 이 먼저 빠지 게 되 어 있 다 . b ) 비타민 을 섭취 하 라 . .. 건강 을 유지 하 면서 다이어트 도 해야 한다면 비타민 은 더욱 중요 한 역활 을 한 다 . 약국 이나 한방 으로 제조 된 종합 비타민제 가 있 다면 좋 다 . 대신 에 꾸준히 복용 해야 한다 . 비타민 은 몸 에 축적 되 어 필요 할 때 사용 되 는 것 이 아니 라 소변 으로 다 빠져 나간다 . 그러므로 음식 에서 얻 어 지 는 비타민 으로 는 부족 하 므로 따 로 비타민 을 매일 복용 하 는 것 이 건강 을 유지 함 은 물론 이 고 다이어트 에 도 효과 가 크 다 . c ) 늦 은 시간 운동 과 늦 은 시간 군것질 은 . .. 늦 은 시간 에 운동 을 열심히 한 후 밤 늦 은 시간 에 배고프 다고 먹 는 것 은 참으로 안타까운 일 이 다 . 운동 해서 배고프 면 먹 어 줘야 한다고 는 했 지만 늦 은 시간 먹 는 음식 은 정말 치명 적 이 다 . 다이어트 에 . .. / 차라리 운동 을 하 지 말 고 배 고 프 지 않 케 있 다가 수면 을 취하 는 편 이 더 좋 다 . 식사 나 군것질 은 운동전 과 운 동중 에 해야 한다 . d ) 그런데 근력 도 키우 고 다이어트 도 원한다면 이런 방법 을 제시 한다 . 이것 역시 심박계 를 이용 해야 가장 효과 적 이 며 빠른 시간 내 에 효과 를 볼 수 있 다 . 바로 운동 프로그램 을 짜 는 것 이 다 . 일 주일 의 스케줄 표 를 잡 고 총 운동 하 려는 일자 를 정하 라 . 만 일 일 주일 에 4 일 을 운동 하 겠 다고 한다면 그 중 2 일 은 다이어트 트레이닝 일자 로 잡 아 주 는 것 이 다 . 단 , non - stop 으로 운동 할 수 있 는 곳 을 찾 아야 한다 . 신 호등 이나 사람 많 아 가 다 서다 를 반복 할 것 이 라면 안 된다 . 남산 은 더더욱 도움 이 안 된다 . 한강 이나 멀리 한적 한 도로 를 택하 라 . 1 시간 이상 . .. 심박수 는 60 %~ 70 % 선 을 유지 하 는 것 을 명심 하 라 . 나머지 2 일 은 근력 강화 운동 을 하 는 것 이 다 . 근력 강화 및 지구력 강화 훈련 에 대해서 는 일단 1 ~ 2 편 에서 일부 소개 한 바 있 다 . 3 편 까지 는 기초 체력 및 기초 체형 을 만드 는데 주력 하 였 습니다 . 이것 이 어느 정도 되 었 다면 다음 몇 가지 사항 에 대해 집중 훈련 해 보 자 . 1 . 온 로드 트레이닝 : 1 편 부터 3 편 에서 도 주로 온 로드 에서 트레이닝 하 는 것 이 었 으나 여기 서 는 심장 강화 및 순발력 . 그리고 기술력 키우 기 라고 보 면 되 겠 다 . a ) 2 시간 연속 전력 질주 라이 딩 이것 역시 동호인 들 과 모임 이나 투어 성격 으로 해서 는 곤란 하 다 . 혼자 또는 스케줄 이 맞 고 실력 이 비슷 한 buddy 와 함께 하 면 더욱 좋 다 . 도로 에서 2 시간 연속 으로 신 호대 없 는 곳 을 택하 며 심박수 80 ~ 100 % 까지 도 좋 다 . 입 에 침 이 질 질 날 정도 이 고 , 가급적 쉬 지 않 토록 한다 . 내리막 에서 도 페달 링 을 해야 하 며 쉬 어야 한다 . 페달 링 을 하 지 않 코 쉬 는 거 랑 하 면서 쉬 는 거 랑 차이 가 있 다 . 정말 2 시간 full 로 할 수 있 을까 . .. 처음 부터 는 힘들 것 이 다 . 70 ~ 80 % 선 에서 한 번 해 보 고 점점 늘여 가 는 것 이 다 . 그러 다 보 면 속도 도 높 아 지 고 거리 도 멀 어 질 수 있 는 것 이 다 . b ) 최고 심박수 로 올리 기 자신 의 최고 심박수 는 220 - 자기 나이 ( 두기 는 30 ) = 두기 의 최고 심박수 는 190 이 된다 . 하지만 실재 나 의 경우 186 라고 심박계 가 지시 를 한다 . 이것 은 일 반인 을 기준 해서 만든 220 빼 기 자기 나이 라는 공식 에서 벗어났 다는 이야기 이 다 . 그러므로 운동량 이 많 은 사람 은 그 수치 가 조금 씩 떨어진다고 보 면 된다 . 로드 라이 딩 에서 업 힐 이 건 평지 건 간 에 최고 심박수 로 한 껄 올렸 다가 쉬 면서 다 시 한껏 올렸 다가 내리 는 것 을 반복 해 보 라 . 그만큼 빡 씨 게 달리 라는 것 이 다 . 이것 은 인터벌 이 라는 훈련 을 하 기 전 에 하 는 것 으로 지금 은 규칙 을 두 지 말 고 힘 닿 는 데 까지 하 고 완전 회복 될 때 가지 쉬 는 것 이 다 . ( 쉬 라고 해서 자전거 를 정 지 하 는 것 은 아니 다 ) 이러 한 훈련 은 산악 구보 를 통해서 도 해 보 는 것 이 좋 다 . 단 , 여기 서 중요 한 것 은 달리 기 와 수영 , 싸이클 링 의 심박수 는 차이 가 있 다 . 싸이클 링 이 달리 기 보 다 낮 게 수치 가 나온다 . 이유 는 다리 근육 으로 피 가 주로 몰리 기 때문 에 심장 으로 전달 이 늦 고 적 기 때문 이 다 . 하여간 뭐 를 하 든 최고 심 박 으로 몇 번 씩 올렸 다 내렸 다 를 해 봐야 한다 . 그래야 자기 의 한계 를 알 게 되 는 것 이 고 그 한계 를 기준 으로 운동 프로그램 을 짤 수 있 는 것 이 다 . c ) 휴식 의 의미 자전거 가 완전 정지 하 고 안장 에서 내려 의자 에 앉 던가 방구석 에서 누워 있 는 이런 휴식 이 있 는 반면 달리 면서 쉬 는 휴식 이 있 다 . 달리 면서 무슨 휴식 이 라는 게 있 는가 하 고 의아 하 하 겠 지만 분면 이것 도 휴식 이 된다 . 즉 , 높 은 속도 에 서 달리 다 보 면 근육 은 뻑뻑 해 지 고 숨 은 가 뻐 온다 . 이것 을 오래 하 다 보 면 이것 보다 낮 은 심박수 로 돌입 케 하 면 이것 이 바로 쉬 는 상태 가 된다 . 그 사이 에 다 시 체력 은 보충 ( 충전 ) 되 어 다음 번 힘든 상황 을 대비 케 한다 . 초 급자 와 중급 자 의 큰 차이 는 바로 휴식 을 통해 얼마나 빨리 제 보충 되 느냐 이 다 . 운동 을 하 고 회복 이 늦 다면 다음 동작 이 수월 할 리 가 없 다 . 그러므로 평소 에 힘 든 상황 을 계속 반속 시켜 줘야 한다 . 이것 이 바로 적응 이 라는 것 이 다 . 근육 은 사용 하 면 할 수록 그것 을 견디 게끔 적응 되 게 되 어 있 다 . 물론 어느 정도 까지 한 계 는 있 다 . 초급 자 들 의 한계 는 바로 이것 을 뛰 어 넘 지 못하 고 힘들 면 자전거 를 내 팽 게 치 고 내려 버리 는 안 좋 은 습관 을 갖 고 있 기 때문 이 다 . 처음 부터 누구 는 좋 은 근육 을 갖 고 태어나 고 아니 고 가 아니 라 얼마나 평소 에 많이 단련 해 두 었 는가 라는 후천 적 학설 에 나 는 더 힘 을 주 고 싶 다 . 여기 서 바로 인내력 이라 는 것 을 이야기 하 려는 것 이 다 . 초급 자 들 은 인내력 이 부족 하 다 . 적응 이 안 되 었 다는 것 이 다 . 적응 하 면 인내력 이 생긴다고 본다 . 힘든 상황 을 천천히 조금 씩 늘여 가 면서 적응 하 는 것 . .. 이것 이 바로 초급 에서 탈출 하 여 중급 으로 가 는 길 이 다 . d ) 빠른 페달 링 을 연습 하 라 . .. 산악자전거 는 로드 싸이클 링 처럼 무거운 기어 비 로 강하 게 움직이 는 것 이 라 기보다는 비교 적 낮 은 기어 로 비 빠른 페달 의 회전력 으로 가 야 하 는 것 이 다 . 그 러 므로 로드 를 타 면서 도 큰 기어 비 에 만 의존 하 려 하 지 말 라는 것 이 다 . 나 의 경 우 한강 로드 라이 딩시 일부러 앞 에 2 단 기어 만 놓 고 탄다 . 그리고 카 덴 스 센 서 에서 85 RPM 이상 나오 는지 항시 모니터링 한다 . 즉 , 페달 링 회전수 를 높이 는 일 은 다리 근육 을 빠른 회전력 에 적응 시키 는 훈련 이 다 . 평지 에서 기어 를 무 겁 게 놓 고 타 는 초급 자 는 산 에서 바로 퍼져 버린다 . 힘 은 되 는 것 같 은데 회전력 이 무디 기 때문 이 다 . 그래서 초급 자 들 은 갑자기 앞 에 작 은 기어 와 뒤 에 큰 기 어 만 찾 아 헤매 다가 더 이상 쓸 기어 를 못 찾 고 이내 자전거 에서 내리 고 만 다 . 유지 한다 하 더라도 빠를 리 가 없 다 . 중급 자 는 평지 나 산 이나 앞 에 2 단 기 어 하 나 만 가지 고 도 어디 든 달린다고 봐야 한다 . 그러 기 위해서 는 평지 에서 무단 한 페달 링 연습 이 필요 하 다 . 우리 근육 을 빠른 회전력 에 적응 시키 도록 하 자 . 참고 로 평지 에서 적정 페달 링 은 90 ~ 110 RPM 이 다 . ( 이것 은 무거운 기어 비 - 체 인 링 가장 큰 것 - 로 매우 힘든 RPM 이 다 ) 2 . 오프로드 트레이닝 : 온 로드 와 병행 하 는 것 이 좋 다 . 주로 기어 비 와 페달 링 을 연습 하 도록 한다 . a ) 기어 는 총알 과 도 같 다 . 이건 내 가 만든 명언 중 에 가장 멋지 다고 생각 하 는 말 이 다 . 기어 는 총알 과 도 같 다 . .. 산 에서 기어 를 사용 하 는데 있 어서 첨 부터 너무 많 은 기어 를 갖 고 있 으면 - 앞 에 젤 큰 체인 링 뒤 에 작 은 스프 라 킷 - 무거워서 기동력 을 갖 고 움직일 수 가 없 다 . 하지만 자신 이 견딜 만 한 적정 의 기어 비 를 갖 고 있 다면 그것 부터 시작 해서 마지막 최후 의 기어 비 - 앞 에 가장 작 은 체 인 링 과 뒤 에 가장 큰 스프 라 킷 기어 - 까지 총알 이 다 생각 하 며 써야 한다 . 첨 부터 힘들 다고 마구 쏴 버리 면 정말 막판 업 힐 에서 무슨 총알 ( 기어 ) 로 적 ( 깔딱 고개 ) 을 공격 할 것 인가 . 서부 의 총잡이 처럼 한 방 에 끝내 지 말 고 저격수 처럼 한발 한발 정성껏 머리 를 잘 써서 소중 하 게 한방 한방 잘 써야 한다 . 초보 자 들 을 잘 관찰 해 보 면 평지 에서 무지막지 하 게 큰 기어 로 쓰 다가 오르막 만 나타나 면 확 기어 를 떨어트리 는 것 을 쉽 게 볼 수 있 다 . 잘못 된 습관 이 다 . 이러 한 것 은 아무리 옆 에서 말 해줘도 못한다 . 본인 스스로 가 자기 페이스 와 자 기 근육 의 감각 을 빨리 익히 는 방법 밖 에 는 없 다 . 중급 오르 기 도 쉽 지 는 않 는 것 이 다 . b ) 싱글 에서 활개 를 처 라 . .. : 싱글 에서 접지력 을 배워야 한다 . 급한 업 힐 을 오를 때 무게 중심 이 동 을 못 해 타이어 와 자기 프레임 ( 지오 메트리 ) 이 후 졌 다고 만 탓 하 는 초보 자 가 되 어서 는 안 된다 . 급한 오르막 을 착착 착 오르 기 위해서 는 힘 보다 는 힘 의 균형 을 맞추 는데 초점 을 두 어야 한다 . 엉덩이 와 안장 의 적절 한 위치 균형 과 페달 링 하 는 자세 에 따라 업 힐 의 실력 이 결정 된다 . 잘못 하 면 뒤 로 전복 되 거나 뒷바퀴 의 슬립 이 일 어 나 고 또는 옆 으로 방향 을 잃 고 풀숲 으로 넘어가 기 마련 이 다 . 힘 의 균형 . .. 힘 의 배분 . .. 이런 것 이 중요 한 것 이 지 힘 ( 근력 ) 은 둘째 문제 다 . 장비 는 가장 나 중 문제 라 본다 . c ) 임도 에서 날라 다녀라 . .. : 임도 는 온 드로 와 유사 한 넓 은 도로 와 균일 하 게 깔린 자갈돌 이나 모래 가 있 다 . 여기 서 는 도로 처럼 방방 날라 다녀야 한다 . 그 거기 위해서 는 온 로드 에서 기 초 가 다져져 있 어야 한다 . 그 기초 가 된 사람 이 라면 임도 에서 타 는 것 은 장소 가 바뀠 다 뿐 이 지 별반 다를 게 없 다 . 단 , 자갈 과 모래 로 인해 업 힐 이나 다운 힐 시 슬립 에서 자유 로울 수 있 어야 한다 . 임도 에서 는 탄력 받 는 방법 도 터득 해야 한다 . 싱글 처럼 오르막 내리막 이 간헐 적 으로 있 을 경우 다음 오르막 을 위해 내 리 막 에서 탄력 을 받 아 줘야 하 고 기어 비 도 탄력 - 탄력 이후 의 다시 오르막 을 대비 한 기어 비 전환 을 염두 해 두 어야 한다 . 초보 자 는 내리막 이 라고 다시 기어 를 또 왕창 크 게 해 놓 아 다시 오르막 이 나오 면 그 기어 를 감당 하 지 못하 고 결 국 내려 버리 고 만 다 . 그리고는 내 드라이 트레인 이 후 졌 다고 하소연 한다 . 또 는 내리막 이 라고 전혀 페달 링 하 지 않 았 다가 ( 아주 낮 은 기어 상태 ) 다시 오르막 이 나오 니 탄력 도 받 지 못하 고 낮 은 기어 로 또 다시 균형 을 잃 고 만 다 . 이러 한 기술 은 싱글 에서 도 마찬가지 이 며 오히려 싱글 에서 더 섬세 하 게 기어 를 사용 해야 한다 . 임도 의 장거리 업 힐 에서 도 기어 는 총알 처럼 아껴써야 한다 . *** 기어 사용 방법 추가 *** 어떻 게 기어 를 사용 하 게 가장 좋 은 방법 일까 . .. 1 . 우리 가 가장 많이 가본 강촌 첼린져 코스 를 예 를 들 어 보 겠 다 . 여기 서 출발선 에서 총 착지 까지 기어 는 정말 쉴 틈 없이 움직이 게 된다 . 물론 시시각각 사용 되 는 것 은 아 지니 만 지형 의 높낮이 나 다리 의 근육 컨디션 등 을 고려 했 을 때 기어 의 변속 은 상당히 많 다고 봐야 한다 . 싱글 트랙 이 라면 더욱 많 은 기어 사용 을 확인 할 수 있 다 . 2 . 기어 는 힘 의 정량 분배 법칙 을 수행 하 는 도구 다 . 나 의 파워 가 100 % 이 라고 한다면 이 힘 의 구도 를 코스 에서 각각 일정 하 게 잘 게 썰 어서 나누 어 가 며 소비 해야 한다 . 그러므로 다리 근육 이 놀 시간 이 없 다 . 평지 라고 설렁 설렁 달리 고 다운 힐 이 라고 두 발 이 편안히 쉬 는 것 이 아니 라 오르막 이 던 내리막 이 던 일정 하 게 힘 이 들어가 줘야 하 는 것 이 다 . 그러므로 자신 의 체력 의 한계 를 먼저 알 라고 했 던 이유 가 바로 그 한계 에서 부 터 0 까지 힘 을 일정 하 고 고르 게 균등 하 게 배분 할 줄 알 아야 한다 . 3 . 상급자 대회 기록 을 한번 보 겠 다 . 왕년 ( 작년 까지 ) 의 MTB 계 에서 꺽 을 수 없 던 인물 이 바로 이진옥 선수 다 . 불혹 의 나이 에 도 젊 고 팔 팔 한 선수 들 이 근처 도 못 갔 다 . 이 선수 의 어떤 대회 기록 을 분석 해 본다 . 자료 는 여기 올리 기 힘들 다 ( 사이즈 가 넘 커서 ) 7 바퀴 를 도 는 경기 인데 매 바퀴 마다 걸린 시간 이 거의 똑같 다 . 바로 힘 의 배분 을 매우 잘 적용 했 다는 증거 다 . 젊 은 선수 들 은 어떤가 . .. 2 바퀴 까지 는 이진옥 선수 와 비슷 하 거나 더 앞서 달리 다가 도 3 바퀴 째 부터 이 들 의 랩 타임 ( 한 구간 당 걸린 시간 ) 은 점점 떨어져 간다 . 결국 에 는 젊 은 선수 들 은 첫 바퀴 때 와 마지막 바퀴 때 에서 평균 적 으로 5 분 이상 차이 가 나 는 것 을 볼 수 있 다 . 우리 같이 일반인 들 이 고 이제 막 초급 에서 중급 으로 올리 고자 하 는 사람 들 이 그만큼 까지 요구 하 지 않 터 라도 자신 의 건강 과 체력 증진 을 원한다면 힘 의 배 분 을 잘 써야 한다 . ( 마라톤 에서 매우 중요 하 게 여기 고 있 다 ) 자전거 의 기어 가 아주 좋 은 역활 을 해 줄 것 이 다 . 도구 를 탓 하 지 말 고 도구 를 잘 쓰 고 활용 하 자 . 4 탄 까지 다 읽 어 보 았 다면 나름 대로 여러 생각 을 했 을 줄 로 안다 . 자신 이 뭐 가 부족 한지 를 말 이 다 . ( 여기 서 는 기초 가 완성 된 사람 들 을 위한 내용 이 다 ) 4 탄 까지 는 대부분 기초 체력 강화 와 적절 한 기어 사용 을 통한 힘 의 분배 에 대 에 정리 해 본 것 이 다 . 이번 에 는 본격 적 인 체력 강화 훈련 에 대해 적 어 보 겠 다 . 4 탄 까지 정리 한 기본기 를 익히 지 않 고 본 체력 강화 를 시도 하 신다면 엔진 에 무 리가 가 고 오히려 마이너스 성장 을 하 게 된다 . 즉 , 몸 에 해롭 다 . 사실 트레이닝 이 다 훈련 이 다 하 는 것 은 정답 이 없 다고 한다 . 개개인 의 실력 , 특성 이나 목적 , 환경 등 이 다 다른 상황 에서 정답 을 주 기 란 정 말 힘든 일 이 라는 것 이 다 . 그래서 심박수 의 몇 % 몇 % 를 제시 하 는 이유 가 바로 그런 것 이 다 . 나 에게 70 % 는 약 135 정도 이 다 . 그러 니 이러 한 훈련 에서 는 135 다 라고 한다면 이건 완전 틀린 정보 일 수 밖 에 없 다 . 그러므로 개인 체력 한계 ( 최고 심박수 ) 와 최저 심박수 를 필히 알 아 두 길 바란다 . 기초 체력 편 에서 는 평소 70 % 선 에서 장시간 장거리 non - stop 라 이 딩 을 수차례 반 복 하 면서 적응 하 라고 하 였 다 . 이제 는 체력 강와 편 으로 이 수치 를 늘려 줘야 한 다 . 시간 은 같 은 2 시간 으로 잡 고 71 %~ 73 % 유지 를 통해 장시간 장거리 non - stop 라 이 딩 을 해 보 길 바란다 . 무척 힘들 것 이 다 . 1 % ~ 2 % 올리 는 게 그렇 게 만만 한 일 은 아니 다 . 이렇게 차츰 차츰 올리 는데 약 2 주 단위 주당 3 회 는 실시 해야 한다고 본다 . ( 나 두 뭐 특별히 과학 적 인 근저 는 제시 하 지 못한다 . 하지만 경험 에 의해 본다 면 충분 한 휴식 이 없 는 훈련 은 체력 강화 에 도움 이 되 지 못하 고 오히려 마이너 스 성장 을 하 게 된다 . 즉 , 해 가 된다는 이야기 다 ) 휴식 을 통해 적절히 체력 보충 이 되 어 주 어야 한다 . 그리고 반드시 라이 딩 후 에 는 15 분 정도 스트레칭 이 필수 다 . 근육 을 사용 하 고 난 후 에 는 꼭 원 상태 로 자리 잡 아 주 길 바란다 . 그것 이 바로 스트레칭 이 다 . 약 6 주 에 걸쳐 75 %~ 78 % 선 가량 오르 는데 무리 가 없 다면 성공 한 것 이 다 . 6 주 도 사실 은 짧 은 기간 이 아닐까 한다 . 반드시 중요 한 것 은 앞 에서 실시 한 기초 체력 이 없 는 사람 은 더 기초 체력 을 올리 고 몸무게 가 많 은 사람 은 60 ~ 70 % 선 의 다이어트 모드 에서 감량 을 실시 한 후 본 체력 강화 트레이닝 을 실시 하 기 바란다 . 오래 편히 살 고 싶 다면 . ..^^ ( 본인 도 작년 에 78 % 선 까지 올 린 적 인 있 지만 오래 유지 하 지 도 못하 고 교통사고 로 다 날렸 다 . .. 그래서 요즘 다시 70 % 부터 연습 중 이 다 . ) == 인터벌 == 이건 정말 중요 하 고 자신 의 실력 을 한껏 올려 주 는 중요 한 대목 이 다 . 이 인터벌 을 이렇게 늦 게 알려 주 는 이유 는 기초 체력 을 쌓 고 체력 강화 를 한 상 태 에서 실시 해야 효과 를 보 고 몸 도 덜 상하 기 때문 이 다 . 자 . .. 여기 서 인터벌 이 어떻게 쓰이 는지 경기 중 에 일어나 는 상황 으로 설명 해 보 겠 다 . ( 물론 인터벌 은 다른 이유 에서 도 사용 하 지만 여기 서 는 경기 ; 시합 중 상황 이 더 빨리 이해 가 될 것 아서 설명 해본다 ) 비슷 한 체격 과 체력 , 장비 , 테크닉 도 비슷 한 두 사람 이 있 다고 보 자 . .. 이 들 을 구분 하 기 위해 A 와 B 로 지명 하 겠 다 . A 는 B 와 함께 똑같이 훈련 을 받 았 고 둘 다 체력 도 같 다 . 그러나 B 는 인터벌 트레이닝 을 따로 받 았 다 . ( B 가 이 훈련 을 하 는 동안 A 도 다 른 체력 강화 훈련 을 받 았 다고 가정 해본다 ) 경기도 중 A 와 B 는 같이 출발 하 며 같이 업 힐 을 시도 한다 . 함께 나란히 달리 고 있 던 A 와 B 가 어느 오르막 지점 에서 순간 적 으로 벌어지 기 시작 했 다 . 바로 B 가 갑자기 선두 로 나서 기 시작 한 것 이 다 . 그러나 멀리 달아나 지 는 못하 고 간격 벌어짐 은 어느 정도 에서 멈추 었 고 둘 은 그 벌어진 상태 에서 그대로 진 행하 였 다 . 자 ~.... 여기 서 잘 살펴보 면 A 와 B 가 같 은 체력 ( 속도 ) 과 기술 을 같 고 있 다고 가정 하 였 기 때문 에 이 두 사람 은 끝 까지 B 가 벌려 놓 은 그 간격 을 유지 하 면서 골인 하 게 될 것 이 다 . B 의 승리 다 . 바로 B 는 인터벌 이 라는 기술 을 하나 더 같 게 된 것 이 다 . ( 결과 적 으로 B 가 A 보다 체력 적 으로 나 기술 적 으로 한 단계 높 다는 평이 된다 ) 인터벌 은 순간 적 인 파워 를 업 ( UP ) 시켜 상대 선수 와 간격 을 좁히 거나 넓히 는데 중요 한 역할 을 하 게 하 는 트레이닝 이 라고 볼 수 있 다 . 자 ~ 그럼 이 인터벌 은 어떻게 연습 할 것 인가 . ( 사실 본인 도 이 훈련 해 보 려다 숱하 게 숨 넘 어 갈 뻔 했 던 기억 이 난다 . 정말 진 심 으로 당부 하 건데 중급 인 사람 만 연습 하 기 바란다 ) 우선 인터벌 훈련 은 평상시 라이 딩 중 에 실시 해 보 는 것 이 다 . NOTE : 타이머 필수 일정 심박수 70 % 선 에서 유지 하 다가 적당 한 오르막 이나 직선 평지 를 만나 면 마 음 크 게 먹 고 힘껏 내달리 는 것 이 다 . 심박수 는 100 % 도달 할 때 까지 . .. 얼마나 걸리 는지 측정 해 보 길 바란다 . 그리고 100 % 이후 안정 심박수 50 % 선 까지 내려오 는 데 걸리 는 시간 도 측정 하 기 바란다 . 기록 해 두 자 . .. 아마 이거 몇 번 하 고 나 면 머리 터질 듯 하 고 심장 이 찢어질 듯 할 것 이 다 . ( 명 짧 아 지 는 길 임 을 미리 알 아 두 기 바란다 ^^) 이런 것 을 반복 하 고 기록 해 두 어야 한다 . 그리고 매번 비슷 한 코스 에서 연습 한 것 을 비교 해 보 기 바란다 . 눈 으로 확연 힌 달 라는 것 을 느낄 것 이 다 . 여기 서 중요 한 대목 은 바로 이것 이 다 . 인터벌 목표 심박수 를 정한다 . 워밍업 30 분 이상 실시 70 % 선 을 유지 한 후 점점 강도 를 높혀 목표 심박수 까지 오르 도록 한다 . 아니면 시간 을 정해 두 고 ( 30 초 또는 60 초 등 ) 시간 동안 최대 파워 를 올린다 안정 심박수 ( 50 % 정도 ) 까지 내려올 때 까지 페달 링 을 최저 로 하 며 공회전 하 듯 한 다 . 몇 분 간 안정 기간 을 둔 후 다시 처음 처럼 파워 업 시켜 본다 . 이런 한 반복 은 강도 ( 목표 심박수 ) 에 따라 정해 놓 은 시간 에 따라 횟수 를 달리 해 줘야 한다 . 다시 한 번 말 하 지만 이런 훈련 은 정말 기초 체력 을 높히 고 조용 한 장소 에서 맘 크 게 먹 고 독한 마음 먹 고 주변 에 방해 되 는 것 들 을 멀리 하 고 ( 친구 , 동호인 , 핸드폰 - 이거 진짜 다 - 동네 아저씨 아줌마 등 ) 혼자 연습 해야 한다 . 위 에서 설명 한 것 은 파워 업 ( 다리 근력 과 체력 ) 을 위한 인터벌 이 고 다음 에 설 명 하 는 것 은 페달 링 핏 치 를 높혀 주 는 인터벌 이 다 . 이 방법 은 빠른 카 덴 스 를 요구 하 는 산악 경기 에 아주 적합 한 훈련 이 라고 한다 . 이것 은 내리막 에서 해야 할 훈련 이 다 . 장애물 이 없 고 잘 뚤린 긴 직선 도로 가 좋 다 . 내리막 을 내려 갈 때 내 가 뭐 라고 했 는지 기억 하 는 사람 ! 정답 : 두 발 을 동동 놀 고 있 지 말 라고 했 다 . .. 오르막 을 올라야 내리막 이 나온다 . 그러므로 이 연습 을 위해서 는 오르막 을 오 르 때 는 80 % 이하 로 설설 올르 길 바란다 . 이렇게 오른 오르막 정상 쯤 에서 내리 막 을 내려올 때 부터 이 훈련 은 시작 이 다 . 기어 비 는 최대한 높 은 ( 앞 큰 거 3 단 뒤 에 제일 작 은 9 단 ) 비율 로 놓 고 내리 막 을 힘차 게 페달 링 하 면서 내려간다 . 스텐 딩 은 금물 이 고 시트 페달 링 을 해야 한 다 . 아마 선수 들 은 앞 에 중간 기어 만 놓 고 페달 링 한다고 한 고 할 것 이 다 . 선 수 들 이야기 다 . 중간 으로 놓 고 페달 링만 빨리 하 다간 좌우 가 휘청이 면서 균형 을 잃 고 사고 날 확 율 이 높 다 . 나중 에 고수 가 되 면 그렇게 하 길 바란다 . 하여간 이 훈련 은 최대한 발 을 빨리 굴려 회전력 을 얻 는데 효과 적 인 인터벌 이 다 . 대표 적 인 인터벌 훈련 을 했 을 때 의 심박수 그래프 를 보여 주 고 있 다 그럼 . .. 중급 자 가 되 는 그날 을 위하 여 . .. 공유 하 기 글 요소