봄봄 봄봄 봄 이 왔 어요 , 우리 들 뱃살 에 도 입춘 부터 입추 까지 식습관 바꾸 고 땀 빼 서 몸 을 ‘ 리셋 ’ 하 라 ▣ 글 김소희 기자 sohee @ hani . co . kr ▣ 사진 류 우종 기자 wjryu @ hani . co . kr 봄 이 다 . 양명 한 햇살 이 천지 를 감싼다 . 바야흐로 양기 가 발기 하 고 탱천 하 는 계절 이 됐 다 . 그런데 몸 은 ? 무겁 고 축축 처진다 . 기운 이 없 다 . 이 와중 에 허리 는 속 을 썩인다 . 옆구리 에 는 손잡이 가 생기 고 팔뚝 에 는 날개 가 붙 었 다 . 그저 한 겨울 , 먹 던 대로 먹 고 방바닥 에 납작 엎드려 지낸 죄 밖에 없 는데 , 체중 계 가 미쳤 나 옷 이 돌 았 나 . 나 만 빼 고 세상 이 음모 라도 꾸민 건가 ? 가을 을 지나 겨울 까지 모든 동물 은 피하 지방층 이 두꺼워진다 . 추위 로부터 자신 을 지키 기 위해 천연 내복 을 만들 어 내 는 것 이 다 . 열량 높 은 음식 이 당기 고 외부 활동 은 줄어드 니 겨울 동안 보통 2 ~ 3 kg 은 불어난다 . 자 그럼 여기 서 문제 . 다음 중 살빼 기 에 가장 좋 은 계절 은 ? ① 봄 ② 여름 ③ 가을 ④ 겨울 정답 은 ① 봄 이 다 . 모든 것 에 는 적당 한 때 가 있 다 . 낮 이 길 어 지 는 입춘 뒤 가 살빼 기 에 는 적기 다 . 몸 이 지방 을 붙들어매 는 겨울 에 는 살빼 기 가 쉽 지 않 다 . 현상 유지 도 다행 이 다 . 나잇살 이 느 는 것 과 같 은 이치 다 . 기초 대 사량 이 줄어드 니 , 똑같 은 양 을 먹 어도 젊 은 시절 과 같 은 몸 이 유지 되 지 않 는다 . 봄 은 만물 이 승하 고 대사 가 활발 해 지 는 때 다 . 계절 가운데 청소년기 다 . 몸 에 쌓인 지방 소비 도 훨씬 수월 하 게 할 수 있 다 . 각자 10 kg 감량 에 돈 걸 고 나선 부부 올해 52 살 의 정동건 한국 교육 문화 재단 이사장 은 1 년 전 인 2007 년 2 월 , 곶감 등 으로 주전부리 를 하 다가 불현듯 허리 둘레 를 재 보 고 충격 을 받 았 다 . 36 인치 , 체중 은 81 kg . 위 로 셋 을 잃 고 얻 은 아들 이 라 각별히 거둬 먹인 어머니 품 에서 자란 터 에 , 인간 성 좋 게 사회생활 한다며 저녁 모임 과 술자리 를 빼놓 지 않 고 섭렵 한 결과 였 다 . 결혼 당시 28 인치 , 68 kg 에서 한참 위 로 체급 조정 이 돼 있 었 다 . 하긴 언젠가 부터 발톱 깎 기 가 어렵 고 구두끈 매기 가 벅찼 지 . 부창부수 라더니 결혼 전 몸무게 54 kg 에 허리둘레 28 인치 였 던 아내 는 아이 둘 을 낳 고 야금야금 불어나 32 인치 에 66 kg 으로 바뀌 어 있 었 다 . 동갑내기 부부 는 비장 의 각오 를 했 다 . 10 kg 감량 에 100 만 원 내기 를 걸 었 다 . 시중 에 나오 는 온갖 ‘ 사람 잡 고 돈 먹 는 ’ 다이어트 비법 에 는 눈길 을 돌리 지 않 았 다 . 실패 했 다는 사람 수도 없이 봐왔 기 때문 이 다 . 지방 만 녹여 준다는 약물 효과 는 뻔뻔 한 거짓말 이 다 . 지방 은 그대로 남 은 채 수분 과 근육 만 줄 어 쪼글쪼글 해진 정도 는 약과 이 고 , 황천길 갈 뻔 했 다는 사례 도 적 지 않 다 . 첫 출발 이 중요 했 다 . 우선 주전부리 를 끊 었 다 . 세끼 밥 외 에 는 생수 로 배 를 채웠 다 . 다행히 곁 에 는 아내 가 있 었 다 . 아내 가 과일 한 조각 집 으려면 남편 이 말렸 고 남편 이 약 과 반 조각 에 침 을 흘리 면 아내 가 눈 을 흘겼 다 . 유혹 을 뿌리치 고 하루하루 를 보내 면서 그동안 무심코 먹 는 간식 양 이 엄청나 다는 사실 을 새삼 깨달 았 다 . 더불 어 아침 일찍 일어나 뒷산 에 올랐 다 . 그러나 아무리 그래도 몸무게 는 요지부동 이 었 다 . 타고난 성격 이 모질 지 못한 터 라 , 포기 할까 싶 었 다 . 하지만 장동건 은 못 돼도 아내 와 의 약속 은 지켜야 하 지 않 겠 는가 . 심한 복부비만 으로 당뇨 와 고 혈압 에 팔 다리 마비 증상 까지 온 어머니 를 떠올렸 다 . 절식 을 결심 했 다 . 다음 날 부터 식사량 을 절반 으로 줄였 다 . 대신 밥상 은 풍성 하 게 차렸 다 . 푸른 잎 채소 와 아삭아삭 씹 어 먹 을 뿌리채소 , 칼로리 걱정 없 는 양배추 와 미역 , 풍미 를 돋우 는 토마토 와 두부 등 을 올렸 다 . 먹 느냐 마 느냐 ‘ 시험 에 들 게 하 는 ’ 자리 는 알 아서 피했 다 . 텔레비전 을 보 는 대신 밖 에 나가 동네 한 바퀴 를 돌 았 다 . 냉장고 에 있 는 각종 다디단 것 들 은 싹 비웠 다 . 주말 에 는 부부 가 인라인스케이트 를 배우 고 한강 에 나가 자전거 도 탔 다 . 결과 는 ? 5 개월 뒤 몸무게 는 9 ~ 10 kg 이 줄 었 다 . 아내 는 6 ~ 7 kg 이 줄 었 다 . 1 년 이 지나 자 12 kg 이 줄 었 다 . 옷맵시 좋 은 정상 체중 의 아저씨 로 변신 에 성공 했 다 . 유혹 하 는 친구 와 상황 을 멀리 하 라 정 이사장 은 “ 술 이나 고기 도 불가피 하 게 먹 었 지만 , 양 을 절제 했 다 ” 며 “ 힘들 게 뺐 다면 남 들 에게 권하 지 않 을 텐데 웃 으면서 뺐 기 때문 에 꼭 권 한다 ” 고 했 다 . 그 는 지난해 말 동창 모임 에서 100 kg 가까운 한 친구 를 붙잡 고 “ 너 그러 다 일찍 죽 는다 . 내 가 도와 주 겠 다 ” 고 설득 하 기 도 했 다 . 비결 은 세 가지 이 다 . ① 살 을 저주 하 며 나 를 망치 는 기름 덩어리 로 볼 게 아니 라 내 잘못 된 습관 때문 에 고생 해온 평생 의 동지 로 볼 것 ② 몸 이 진짜 로 원 하 는 좋 은 것 들 을 골라 적 게 먹 을 것 ③ 땀 을 내 며 운동 하 는 것 . 그래서 살빼 기 가 아니 라 살풀이 라고 도 부른다 . 지금 도 음식 의 유혹 은 강하 지만 , 그리 괴롭 지 는 않 다고 한다 . 몸 과 마음 을 ‘ 리셋 ’ 하 는 데 성공 한 덕 이 다 . 정 이사장 은 살빼 기 는 ‘ 혼자 기 쓰 고 하 는 싸움 ’ 이 아니 라고 말 한다 . 뜻 을 같이 하 는 동지 가 있 으면 좋 지만 , 없 다면 가족 · 친구 · 동료 들 에게 널리 알려 ‘ 지지 고 무 찬양 ’ 받 으라고 충고 했 다 . 술자리 에 끌 고 가 서 “ 오늘 까지 만 먹 고 내일 부터 줄여 ” 라거나 “ 너 지금 이 딱 보 기 좋 아 ” 식 의 말 로 ‘ 전선 을 교란 ’ 하 는 이 들 이 주변 에 많 다 . 살빼 기 의 결심 을 이해 하 고 도와 주 는 이 들 이 진짜 나 를 사랑 하 는 사람 이 니 , 살빼 기 는 관계 도 ‘ 리셋 ’ 하 는 데 도움 이 된다고 정 이사장 은 귀띔 했 다 . 미국 의 학협 회지 에 실린 한 연구 는 흥미 로운 결과 를 보 고 하 고 있 다 . 피험자 그룹 을 둘 로 나눠 , 첫째 그룹 에 는 통곡 물 , 채소 , 과일 , 견과 류 , 올리브 등 전형 적 인 지중해 식단 의 음식 을 정해 줬 다 . 두 번 째 그룹 에 는 특정 음식 대신 하루 에 섭취 할 지방 , 탄수화물 , 단백질 등 의 양 을 알려 주 었 다 . 첫째 그룹 이 정해진 음식 을 편히 먹 는 동안 두 번 째 그룹 은 영양 을 따져 가 며 음식 을 장만 해 먹 었 다 . 두 그룹 모두 섭 취량 에 대해서 는 특별 한 지시 를 받 지 않 았 으니 , 저마다 먹 고 싶 은 만큼 먹 었 다 . 결과 는 어땠 을까 ? 첫째 그룹 이 더 적 은 열량 을 섭취 했 고 체중 도 줄 었 다 . 자연 스럽 게 포만감 을 유지 해 주 는 먹을거리 를 먹 은 결과 몸 이 자동 으로 적절 한 몸무게 를 유지 하 는 쪽 으로 작동 한 것 이 다 . 지나친 소식 보다 는 좋 은 식습관 이 몸 에 배 게 하 는 게 중요 하 다 . 초콜릿 당길 땐 무 , 떡볶이 대신 차 라마단 기간 해 가 진 뒤 에 만 음식 을 먹 는 이슬람 교도 들 의 체중 은 줄지 않 는다 . 하루 권 장량 을 한 끼 에 먹 은 사람 은 세 끼 에 나눠 먹 은 사람 보다 몸무게 가 쉽 게 는다 . 무작정 굶 으면 몸 은 기아 모드 ( starvation mode ) 를 작동 시켜 지방 을 축적 하 는 쪽 으로 바뀐다 . 급격 한 체중 감량 뒤 부닥치 는 요요 현상 은 자연 스러운 보호 본능 이 다 . 그러 니 기 를 쓰 고 살 과 싸우 려 들 지 말 고 내 몸 이 살 과 싸워 이길 수 있 게 만들 어야 한다 . 일단 사소 한 생활 습관 부터 바꾼다 . 우울 해서 초콜릿 이 당길 때 는 물 기 많 은 무 를 먹 고 , 열받 아 매운 것 을 먹 고 싶 으면 떡볶이 대신 진정 효과 가 있 는 차 를 마신다 . 친구 와 만나 면 피자 집 이나 술집 에 자리 를 잡 지 말 고 낮 이 든 밤 이 든 걷 자 . 살빼 기 를 위한 단식 은 결코 권장 할 일 이 아니 다 . 운동 을 안 하 고 먹 는 것 만 줄이 면 지방 이 1 만큼 빠질 때 근육 은 무려 9 가 빠진다 . 한마디 로 ‘ 제 근육 깎 아 먹 기 ’ 이 다 . 근육 이 왕창 없 어 졌으니 당연히 무기력 하 고 , 요요 현상 이 부채 질 된다 . 살빼 기 는 단순히 몸무게 를 줄이 는 게 아니 라 , 지방 을 줄이 고 근육 은 키우 는 과정 이 다 . 에너지 소비 는 오로지 근육 만 이 하 기 때문 이 다 . 입맛 이 바뀌 고 몸 속 에 쌓인 기름 을 태워야 , 그 다음 에 빠진다 . 몸 이 이렇게 ‘ 리셋 ’ 되 려면 시간 이 필요 하 다 . 경험자 들 은 ‘ 작심 1 년 ’ 을 강조 한다 . 앞 의 6 개월 은 감량 하 고 뒤 의 6 개월 은 유지 하 는 기간 이 다 . 혼자 끙끙 대기 보 다는 자연 의 기운 을 얻 는 게 좋 다 . 만물 이 활발 하 게 움직이 는 입춘 부터 입추 까지 6 개월 , 봄 부터 여름 까지 가 최적기 다 . 운동 을 그만둔 뒤 몇 달 만 에 ‘ 뚱 땡 이 ’ 가 된 전직 운동 선수 들 이 간혹 있 다 . 먹 던 습관 은 그대로 인데 운동량 은 팍 줄 었 으니 그대로 살 이 된 것 이 다 . 우리 몸 은 길들여진 대로 반응 한다 . 정직 하 다 . 1960 년 대 부터 미국인 의 텔레비전 평균 시청 시간 이 증가 하 면서 미국인 의 평균 허리 사이즈 도 같 은 비율 로 증가 했 다 . 그러나 지나친 운동 은 관절 에 무리 를 주 고 수명 을 줄인다 . 철 을 공기 중 에 두 면 녹스 는 것 과 마찬가지 로 몸 도 산소 를 지나치 게 사용 하 면 산화 부식 돼 쉽 게 노화 한다 . 먼저 적 게 먹 어서 노폐물 을 줄이 고 걷 거나 삼림욕 을 하 는 게 좋 다 . 그래야 몸 에 피로 물질 이 쌓이 지 않 는다 . 걷 기 나 산책 을 생활 습관 으로 만든 다음 어떤 운동 이 든 골라 내 몸 이 가볍 고 기쁘 고 후련 해질 때 까지 규칙 적 으로 땀 을 흘린다 . 시간 을 내 는 것 이 어렵 다면 등산 , 걷 기 , 춤 등 을 주말 에 몰 아서 할 수 도 있 는데 , 일 주일 에 한 번 이라도 정기 적 으로 하 는 게 중요 하 다 . 삽 겹 살 회식 한 번 에 맛동산 이 웬 말 절식 과 운동 을 열심히 해 왔 는데 , 어젯밤 삽 겹 살 회식 으로 망가졌 다면 ? 에라 모르 겠 다 심정 으로 오늘 동료 책상 에 놓인 맛동산 을 집어먹 고 있 지 는 않 는가 . 살빼 기 의 지름길 은 “ 포기 하 지 않 는 것 ” 이 다 . “ 하루 저녁 양껏 먹 고 마셨 다면 다음 날 분명 체중 계 에 올라가 서 ‘ 악 ’ 소리 를 낼 수 밖에 없 다 . 하지만 다시 마음 을 추스르 고 꾸준히 절식 과 운동 을 하 면 금방 자기 호흡 을 찾 을 수 있 다 . 우리 몸 을 믿 자 . 살아가 는데 필요 한 에너지 는 생각 한 것 보다 훨씬 적 다 . ” 정동건 이사장 의 신신당부 다 . 참고 한 책 : ( 이프 ) , ( 김영사 ) 내장 까지 애무 하 는 호흡 법 위아래 로 뚫린 우리 몸 , 막히 지 않 도록 날개 펴 고 숨 쉬 기 뇌 는 140 억 개 의 신경 세포 로 몸 과 실시간 쌍방향 통신 을 한다 . 머리 가 몸 과 사이 좋 게 지내 면 배고픔 을 조절 할 수 있 고 살 이 빠지 는 호르몬 도 분비 된다 . 그러 니 협조 를 하 려면 제대로 해야 한다 . 우리 몸 은 머리 꼭대기 백 회 혈 부터 항문 까지 위아래 가 뚫린 가죽 주머니 다 . 생기 를 얻 으려면 아래쪽 을 막 아야 새 지 않 고 , 탁기 를 내보내 려면 나가 는 구멍 을 열 어 줘야 한다 . 학 호흡 은 신진대사 율 을 조절 하 는 갑상선 을 자극 해 운동 효과 가 크 다 . 팔 뒤쪽 , 등 , 어깨 , 옆구리 , 엉덩이 , 허벅지 뒤쪽 등 쓰 지 않 아서 축 늘어져 있 는 근육 을 짱짱 하 게 조여 준다 . 또 몸 곳곳 에 기 를 잘 돌 게 해 , 막히 고 뭉쳐서 아픈 곳 을 어루만지 고 내장 을 애무 하 는 효과 도 있 다 . 학 처럼 힘껏 날개 를 펴 고 숨 을 쉬 어 보 자 . 1 . 다리 를 벌리 고 숨 을 아랫배 로부터 끌어올린다 . 2 . 손 을 천천히 호흡 에 따라 들어올 린다 . 3 . 들이마신 숨 이 가슴 과 목 을 울린다 . 4 . 숨 을 마신 채 손 을 세우 고 팔 을 앞 으로 곧 게 뻗 는다 . 5 . 그대로 양팔 을 옆 으로 쭉 민다 . 6 . 서서히 숨 을 내쉬 면서 상체 를 굽힌다 . 팔 이 뒤 로 젖혀지 면서 학 날개 가 활짝 펴 진 모양 이 된다 . 잘 먹 고 잘 빼 는 법 쓸데없 는 자 해 행위 는 그만 , 이유명호 한의사 의 족집게 과외 1 . 식사 는 세끼 , 절반 만 규칙 적 으로 하 세요 . 규칙 적 으로 해야 뇌 의 식욕 중추 가 고르 게 작동 돼 폭식 , 과식 을 막 는다 . 굶 기 를 밥 먹 듯 하 다가 는 지방 대신 근육 만 손상 된다 . 2 . 먹 고 싶 은 건 , 세트 메뉴 로 드세요 . 몸 은 덧셈 뺄셈 이 아니 라 생화학 이 다 . 아침 굶 고 달 고 진한 ‘ 다방 커피 ’ 마시 고 간식 먹 으면서 총열량 을 계산 하 는 건 어리석 다 . 배 는 배 대로 곯 고 몸 은 혈당 스위치 를 켜 서 , 지방 을 저장 한다 . 과일 도 밥상 에 올리 길 . 그래야 제대로 먹 고 먹 은 걸 제대로 알 수 있 다 . 3 . 주식 은 거친 잡곡 으로 하 세요 . 밥 은 300 kcal× 3 = 900 kcal 로 하루 열량 의 절반 에 육박 한다 . 현미 , 콩 , 수수 , 보리 , 팥 등 잡곡 을 듬뿍 담 으면 거친 통 입자 를 씹 느라 천천히 먹 게 되 고 구수 한 맛 은 덤 이 다 . 4 . 작 은 숟가락 을 쓰 세요 . 젓가락 으로 반찬 을 조금 씩 집 는 습관 을 지니 면 맛 도 음미 하 고 걸신 과 도 영이별 이 다 . 5 . 고기 는 작 은 조각 으로 드세요 . 1 인분 이 200 g ? 우리 몸 에 필요 한 단백질 은 1 kg 당 1 g 이 다 . 성인 평균 60 g 안팎 . 날 잡 아 왕창 고기 로 배 채우 는 것 보다 매일 조금 씩 먹 는 게 이롭 다 . 살코기 를 보쌈 , 장조림 , 동그랑땡 , 완자 로 먹 자 . 쌈 은 두세 겹 , 야채 리필 잊 지 말 고 , 지방 은 꼭 잘라 내 는 ‘ 가위손 ’ 이 되 길 . 6 . 깨끗 한 물 을 수시로 마셔 주 세요 . 우리 몸 의 60 % 는 수영장 . 신장 이 정화 시켜 주 지만 늘 깨끗 한 물 로 갈아줘야 한다 . 술 , 음료 , 믹스 커피 , 주스 , 차 , 식혜 등 설탕물 을 마시 는 습관 은 치명 적 이 다 . 혈당 을 급격히 올리 고 , 혈액 을 탁하 게 만든다 . 7 . 몸 붓 지 않 게 싱겁 게 드세요 . 혀 는 진한 맛 을 자꾸 접하 면 둔해진다 . 깨끗 한 물 을 수시로 머금 어 미각 을 순수 하 게 만들 자 . 국 은 건더기 위주 로 , 김치 는 작 은 조각 으로 . 8 . 양기 충천 나물 은 손쉽 게 드세요 . 매콤 쌉쌀 한 봄나물 은 우리 몸 을 깨워 주 는 약초 다 . 다듬 고 데치 고 무치 려면 번거 롭 다 . 손쉽 게 자주 먹 자 . 모든 나물 , 야채 , 버섯 은 씻 어서 팬 에 넣 고 뚜껑 을 덮 으면 제 몸 의 수분 으로 익 는다 . 가벼운 건강 소스 를 곁들이 면 배불리 먹 을 수 있 는 초간 편 요리 가 된다 . 9 . 나 를 망치 는 습관 과 이별 하 세요 . 입 이 심심 해서 , 화 가 나 서 , 우울 해서 , 스트레스 풀 려고 , 친구 만나 니까 … . 군것질 을 달 고 산다 . 텔레비전 과 컴퓨터 는 운동 시간 을 빼앗 는다 . 친구 나 동료 도 사회 적 환경 이 다 . 힘 이 안 되 고 살 이 되 는 습관 이나 인간 관계 는 정리 하 고 재 편성 하 길 . 10 . 칭찬 주문 을 외우 며 운동 하 세요 . 기 박박 쓰 며 꼭 몇 kg 뺀다고 외우 는 대신 , 팅커벨 의 금가루 처럼 말 로 온몸 에 기운 을 뿌려 주 자 . 나 는 아름답 다 , 멋지 다 , 소중 하 다 , 균형 있 다 , 힘 이 세 다 … . 몸 은 마음 의 신호 에 반드시 응답 한다 . ☞ 강재헌 교수 님 의 ' TRA ( The Right Approach ) ' 프로그램 바로 가 기 ( 클릭 ) -> 듀 오린 : 선인장 추출 식이 섬유 와 밀 추출물 이 함유 된 과립 형 제품 . 맛 과 향 이 좋 아 거부 감 없이 드실 수 있 는 제품 -> TRA 컴 플랙스 : 영양 보충 을 위한 TRA 제품 . 칼슘 함유 . 다이어트 ( 운동 병행 ) -> 트림 쉐이크 : 신체 의 영양 불 균형 을 보충 할 수 있 고 식사 대용 으로 섭취 할 수 있 는 TRA 체중 조절 용 조제 식품 -> 화이 버넷 : 건강 유지 및 신진대사 에 도움 을 주 는 키 토산 함유 TRA 제품 . 숙변 , 알 러지 체질 개선 , 변비 개선 -> 메타 보트 림 플러스 : 신진대사 에 도움 을 주 는 TRA 제품 . 효모 추출물 함유 . 다이어트 ( 운동 병행 ) , 숙변 개선 -> 다인 오린 : 필수 지방산 을 공급 해 주 는 영양 보충 용 TRA 제품 . 다이어트 ( 운동 병행 )