6 기 여러분 ! 여러분 의 수칙 은 잘 기억 해 두 시 고 프린트 해 두 시 면 좋 겠 죠 ~ 항상 머릿속 에 넣 어 두 실 수칙 은 잘 간직 해 두 시 고 이제 한 달 동안 의 스 케 쥴 표 입니다 . 스 케 쥴 에 따라 이동 될 것 이 므로 스 케 쥴 표 또한 프린트 나 복사 하 셔서 간직 해 두 시 면 좋 겠 네요 . 매일 의 미션 에 스 케 쥴 표 를 올려 드릴 꺼 니깐 요 ~ 혹시 잊 으셨 더라도 미션 참여 하 시 면서 기억 해 두 시 기 바랄 께 요 ^^ 금 토 일 월 화 수 목 6 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 7 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 반신욕 하 는 날 8 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 마사지 익히 기 9 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 반신욕 하 는 날 10 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 마사지 하 는 날 11 일 독소 제 거주 장운동 식이 요법 개선 반신욕 하 는 날 12 일 휴식 일 13 일 운동 익히 기주 순환 운동 익히 는 날 ( 동작 마스터 하 기 ) 14 일 운동 익히 기주 순환 운동 유산소 운동 ( 인터벌 트레이닝 ) 15 일 운동 익히 기주 순환 운동 근력 운동 ( 부분 근력 ) 16 일 운동 익히 기주 순환 운동 유산소 운동 ( 인터벌 트레이닝 ) 17 일 운동 익히 기주 순환 운동 근력 운동 ( 부분 근력 ) 18 일 운동 익히 기주 순환 운동 유산소 운동 ( 인터벌 트레이닝 ) 19 일 휴식 일 20 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 21 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 22 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 23 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 24 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 25 일 완벽 보강 주 둘째 주 운동 10 분 더 보강 26 일 휴식 일 27 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 28 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 29 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 30 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 1 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 2 일 필살 기주 셋째 주 운동 10 분 더 보강 3 일 휴식 일 4 일 체중 유지 주 25 분 파워 워킹 릴 렉 싱 요법 5 일 체중 유지 주 15 분 근력 운동 릴 렉 싱 요법 6 일 체중 유지 주 25 분 파워 워킹 릴 렉 싱 요법 자 스 케 쥴 표 확인 되 셨 겠죠 ~! 스 케 쥴 표 에 따라 첫째 주 독소 제 거주 ! 스타트 ! 6 기때 는 5 기 때 와 는 다르 게 휴식 일 이 목요일 에 편성 이 되 었 습니다 . 이유 는 휴식 일 이 일요일 이 다 보 니 자칫 외식 으로 무너지 고 헤이 해 지 는 경향 이 있 었 기 때문 이 죠 . 6 기 여러분 은 허리띠 바짝 졸라매 시 고 수행 잘 실천 하 시 기 바랍니다 . 자 그럼 미션 을 향해 고고씽 ! Mission 6 기 . 독소 제 거주 첫날 ! 오늘 부터 미션 에 참여 하 게 되 신 여러분 환영 합니다 ! 5 , 10 , 15 키로 의 감량 목표 를 가지 고 출발 해 보 는 미션 5 기 ! 오늘 은 그 첫날 로 독소 제 거주 입니다 . ★ 첫 주 독소 제 거주 는 감량 목표 5 , 10 , 15 키로 의 미션 이 동일 합니다 . ★ 독소 를 제거 하 는 일 은 모두 에게 중요 하 기 때문 인데요 . 이 한 주 동안 에 는 최대한 내 몸 안 의 노폐물 을 없애 고 지방 을 연소 시킬 준비 를 해 나가 는 주 입니다 . 이 한 주 동안 은 식이 요법 이 차지 하 는 비중 이 80 % 일 정도 로 식이 요법 이 중요 합니다 . 운동 요법 보다 지키 기 힘든 식이 요법 ! 하지만 독소 제 거주 부터 흔들리 신다면 이번 5 기 미션 에서 도 다이어트 실패 라는 꼬리말 을 붙이 시 게 될 것 입니다 . 식이 요법 부터 잘 지켜 나가 시 는 여러분 되 시 기 바랄 께 요 . 오늘 부터 한 주 동안 지키 셔야 할 것 ! 쭉 나갑니다 . 잘 기억 해 두 세요 . 1 . 물 섭 취량 은 하루 기본 3 l 를 마신다 . ex ) 아침 기상 : 2 컵 아침 식사 1 시간 후 1 컵 30 분 간격 1 컵 씩 점심 식사 1 시간 후 1 컵 30 분 간격 1 컵 씩 2 . 식이 섬유 섭 취량 을 늘린다 . 우리 나라 식이 섬유 섭 취량 은 평균 18 g . 하루 섭취 권 장량 25 g 에 크 게 못 미치 는 수 치이 죠 . 식이 섬유 는 여러분 의 장내 노폐물 을 없애 주 고 숙변 을 제거 해 주 며 독소 제 거주 에 가장 큰 역할 을 해낼 것 입니다 . 식이 섬유 섭취 ! 어떻게 해야 할까요 ? 가장 중요 한 섭취 법 ! 아침 , 저녁 식사 대신 일 주일 동안 독소 제 거주 에 는 과일 또는 야채 , 과일 & 야채 쥬스 를 마실 것 입니다 . 재료 로 는 양배추 , 양상추 , 브로 컬리 , 토마토 , 당근 , 사과 중 선택 하 셔서 아침 대용 으로 대사 를 깨워 주 고 자극 해 줄 것 입니다 . ( 꼭 지키 세요 ! ) 3 . 짠 음식 ( 염분 섭취 ) 을 전부 배제 한다 . 아침 , 저녁 으로 야채 , 과일 쥬스 를 마시 고 점심 은 기본 식사 를 하 십니다 . 이때 ! 짠 음식 은 전부 빼 주 세요 . 예 를 들 면 국 , 찌개 국물 은 전부 빼 주 시 고 , 건더기 도 최대한 짠 성분 을 뺍니다 . 독소 제 거주 에 는 김치 나 간 을 많이 한 반찬 도 빼 주 세요 . 여기 서 포인트 는 ! 최대한 싱거운 점심 ! 이렇게 세 가지 규칙 은 일 주일 독소 제 거주 에 꼭 지키 셔야 합니다 . ★ POINT ! 아침 , 저녁 은 생 야채 , 생과일 또는 야채 , 과일 쥬스 로 ! 점심 은 식사 를 하 시 되 간 을 최대한 배제 하 여 ! 중간 중간 수분 섭취 꼭 챙겨서 ! 이렇게 한 주 동안 에 는 하루 섭 취량 을 800 ~ 1000 Kcal 로 몸 에 자극 이 되 지 않 는 음식 들 로 채워질 것 입니다 . 오늘 부터 시작 해 보 실 꺼 죠 . 오늘 의 미션 의 포인트 는 식이 요법 ! 세 가지 지켜보 시 고 ! 바로 장운동 법 들어갑니다 . 이 장운동 은 평상시 틈나 는 대로 장운동 을 시행 해 주 시 고 또한 한 주 동안 의 독소 제 거주 에 매일 매일 지켜 나가 셔야 할 미션 입니다 . 장운동 은 배 를 잡아당기 면서 하 는 운동 입니다 . 그 힘 이 약하 다면 꾸준 하 게 단전 치 기 , 항문 수축 운동 을 해서 복압 력 을 키워 보 세요 . 단전 치 기 는 장 을 풀리 게 하 는 게 아니 고 기력 을 키우 기 위해 하 는 것 입니다 . 항문 조이 기 는 장 이 너무 굳 은 사람 이나 장 이 너무 풀어져 장운동 을 하 기 힘든 사람 에게 좋 습니다 . 항문 을 조이 다 보 면 기운 이 모이 고 복압 이 증가 하 기 때문 이 지요 . 장운동 을 할 때 항문 조이 기 를 같이 하 면 큰 효과 를 볼 수 있 습니다 . 장운동 을 하 기 힘들 었 다면 먼저 배 를 잡아당기 고 그 다음 에 배 를 내밀 어 보 세요 . 무릎 을 살짝 굽혀 허리 에 힘 을 배 주 세요 . 다리 를 어깨 너비 로 벌린 뒤 기운 이 빠져나가 지 않 게 두 발 이 십 일자 가 되 도록 엄지발가락 을 몸 안쪽 으로 당겨 줍니다 . 이 때 엉덩이 가 너무 뒤 로 빠지 지 않 았 는 지 확인 하세 요 . 어깨 와 팔 에 최대한 힘 을 빼 고 손목 의 반동 으로 단전 을 두 드립니다 . 단전 치 기 자세 와 같이 선 뒤 , 턱 은 약간 당겨 주 고 호흡 과 상관없이 항문 을 꽉 조였 다가 힘 을 풀 고 2 초간 있 습니다 . 항문 수축 운동 은 호흡 과 상관 없이 진행 하 며 입가 에 살 짝 미소 를 지으면 덜 힘 이 듭니다 . 무릎 을 세워 앉 은 뒤 왼쪽 다리 는 발끝 을 세워 무릎 꿇 어 앉 고 , 오른쪽 다리 는 발끝 이 몸 밖 으로 향하 게 하 여 직각 으로 세우 고 항문 을 조 입니다 . 이 때 왼쪽 무릎 과 오른쪽 발끝 의 선 이 일직선 이 되 도록 합 니 다 . 다리 자세 를 반대 로 바꾸 어서 합니다 . 이 장운동 을 하 면 고관절 이 이완 되 면서 튼튼 해집니다 . * 발끝 꺽 기 : 발끝 을 직각 으로 세웠 다가 펴 면서 긴장 과 이완 을 반복 하 므로 경락 을 자극 , 기혈 순환 이 잘 됩니다 . 왼쪽 으로 돌아누워 왼쪽 팔베개 를 하 여 경락 을 자극 합니다 . 한 손 은 배 에 놓 고 장운동 의 흐름 을 이 어 갑니다 . 무릎 을 가슴 앞 으로 많이 당기 면 그만큼 장운동 의 강도 가 깊 어 집니다 . 왼쪽 으로 누워서 하 면 위장 이 좋 아 지 고 오른쪽 으로 누울 때 는 간 이 좋 아 지 고 위장 이 편안 해집니다 . 배 쓸 어 주 기 : 단전 치 기 , 장운동 을 한 다음 에 는 두 손 을 겹장 한 다음 에 장 이 감겨 있 는 방향 인 왼쪽 , 즉 시계 방향 으로 쓸 어 주 세요 . 이 때 눈 을 감 고 배 가 편해 지 고 따뜻 해졌 는지 그 기운 을 느껴 봅니다 . 장운동 까지 끝낸 여러분 ! 오늘 미션 을 성실히 수행 해 내 셨 습니다 . 이렇게 한 주간 에 독소 제거 요법 만 으로 도 2 ~ 3 키로 의 체중 감량 을 기대 할 수 있 답니다 . 성실히 지켜보 시 기 바랄 께 요 ~! 오늘 오후 스파르타 점검 시작 됩니다 ! 기대 해 주 시 구요 ! 미션 성실히 수행 하 셨 다면 ~! 바로 미션 일기장 에 미션 수행 기 남겨 주 시 기 바랄 께 요 ^^ ▶ 수행 결과 남기 기 ◀ 그럼 여러분 ! 다 다 합 diet 와 함께 하 는 미션 6 기 ! 내일 여러분 찾 아 뵐 께 요 ~ 그때 까지 오늘 미션 잘 지켜 주 세요 화이팅 ! 자 미션 수행 잘 마치 셨 나요 ~ 미션 수행 을 마치 셨 다면 이제 비 만 위험 도 체크 를 해 보 면서 자극 을 한번 더 받 아 보 겠 습니다 . 위험 도 체크 하 신 결과 는 오늘 의 일기 맨 밑 에 작성 하 시 기 바랍니다 6 기때 부터 는 매주 목요일 몸무게 점검 시간 이 있 겠 습니다 . 자극 ! ! 놓치 지 마세요 . . 방안 이 늘어져 있 다 . 매일 거르 지 않 고 보 는 TV 프로 가 있 다 . 걸어서 15 분 이상 걸리 는 거리 는 꼭 차 를 탄다 . 휴일 에 는 외출 하 기 보다 는 주로 집 에서 보낸다 . 계단 을 오르 면 숨 이 찰 때 가 많 다 . 빨래 나 설거지 를 미뤄 두 는 일 이 많 다 . 남 이 하 는 다이어트 를 따라 해본 적 이 있 다 . 최근 일 주일 동안 운동 을 하 지 않 았 다 . 기상 , 취침 , 식사 등 의 시간 은 꼭 정해져 있 지 않 다 . 쇼핑 할 때 는 어느 것 을 택할지 망설이 는 편 이 다 . 넉넉 하 고 편한 옷 을 주로 사 는 편 이 다 . 남 보다 걸음걸이 가 늦 는 편 이 다 . 단것이나 술 로 스트레스 를 풀 어 본 적 이 있 다 . 인내심 보다 호기심 이 강한 편 이 다 . 먹 는 것 보다 는 옷 이나 화장품 에 돈 을 더 쓴다 . 하루 두 끼 만 먹 는 습관 을 꼭 지킨다 . 먹 는 속도 가 비교 적 빠른 편 이 다 . 일 주일 에 두 번 이상 은 꼭 외식 을 한다 . 많이 먹 은 것 을 후회 한 적 이 많 다 . 인스턴트 식품 을 곧 잘 이용 한다 . 종종 밥 대신 케익 이나 과자 로 때운다 . 이틀 에 한 번 주류 를 마신다 . 감자칩 이나 쵸 콜렛 은 단숨에 먹 는다 , 배 가 불러도 아이스크림 은 OK ! 한 끼 를 거르 게 된다면 점심 보다 아침 을 거르 는 게 낫 다 . 직접 음식 을 만드 는 일 이 거의 없 다 . 텔레비전 을 보 면서 밥 을 먹 는다 . 안 먹 다가 한 번 에 폭식 하 는 일 이 많 다 . 안심 형 1 ~ 7 개 생활 습관 이나 식습관 으로 볼 때 비만 이 될 만 한 체질 은 아닙니다 . 지금 의 생활 방식 대로 라면 앞 으로 도 비만 의 가능 성 은 그리 높 지 않 습니다 . ( 여성 의 경우 임신 , 출산 이 라는 엄청난 일 을 치르 고 나 면 평상시 의 생활 습관 도 쉽 게 무너지 게 되 므로 이대로 생활 하 려고 노력 해야 합니다 . ) 불안 형 8 ~ 14 개 마음 이 약해 생활 습관 이나 먹 고 싶 은 유혹 을 쉽 게 뿌리치 지 못하 는 불안 한 생활 습관 을 갖 고 있 는 스타일 입니다 . 다이어트 에 관한 상식 을 갖 고 있 지만 의지 가 따라 못하 는 경우 가 쉬우므로 70 % 만 실천 한다는 기분 으로 생활 습관 을 바꿔야 합니다 . 위험 형 15 ~ 20 생활 습관 이 굳어지 면서 비만 이 체질 화 되 고 있 습니다 . 힘든 다이어트 와 는 상관없이 지내 고 있 기 때문 에 현재 비만 에 돌입 했 거나 조만간 비 만 해 질 수 있 는 위험 한 상태 입니다 . 비만형 20 이상 이미 비만 인 경우 로 더 한 비 만 체중 이 되 는 것 은 시간 문제 입니다 . 체계 적 이 며 꾸준 한 다이어트 가 필요 합니다 .