새 페이지 4 ‘ 무엇 을 먹 느냐 ’ 도 중요 하 지만 ‘ 언제 먹 느냐 ’ 도 중요 하 다 . 근육 과 힘 을 최대한 으로 끌어올릴 수 있 는 식사 시간 조절 법 을 알아보 도록 하 자 . 고대 그리스 의 철학자 는 ‘ 덕망 있 는 사람 이란 지나침 과 모자람 사이 에 중용 을 지킬 수 있 는 사람 ’ 이라고 했 다 . 이런 고대 의 철학 은 그 후 2000 년 이 흐른 요즘 에 도 모든 예술 의 중심 원칙 이 되 어 왔 다 . 보디빌딩 도 예외 가 아니 다 . 그리스 신 들 과 비교 될 만큼 조화 로운 몸매 를 만드 는 과정 에 는 중용 의 미덕 이 필요 하 다 . 칼로리 를 과다 하 게 섭취 해서 도 안 되 며 칼로리 가 부족 해서 도 안 된다 . 멋진 근육 을 만들 기 위해서 는 지속 적 으로 적당 한 양 의 에너지 를 항상 공급 해서 몸 의 밸런스 를 유지 해야 한다 . 어쩌면 이것 이 별로 중요 한 문제 가 아니 라고 생각 할 수 있 다 . 그리고 자신 은 근육 발달 과 회복 에 필요 한 만큼 의 적당 한 칼로리 를 매일 섭취 하 고 있 다고 자신 할지 도 모른다 . 하지만 칼로리 를 섭취 하 는 것 보다 중요 한 것 은 바로 섭취 하 는 시간 이 다 . 최근 의 연구 에서 하루 에 칼로리 를 얼마나 많이 먹 느냐 가 아니 라 언제 먹 느냐 와 얼마나 자주 먹 느냐 가 더 중요 하 다는 것 이 밝혀졌 다 . 이것 이 균형 잡힌 체격 을 만드 는 결정 적 역할 을 한다는 것 이 다 . . 　 멋진 몸매 를 만드 는 멀 고 도 험한 길 생리학 적 관점 에서 볼 때 우리 의 몸 은 고대 의 철학자 아리스토텔레스 와 별로 다르 지 않 다 . 우리 의 몸 에 는 수 천 년 이어져 내려온 유전자 가 있 으며 , 우리 도 그 유전자 를 후대 에게 물려줄 것 이 다 . 이런 일 은 자신 과 는 무관 한 일 이 라고 생각 할지 모르 지만 인류 의 유전자 를 보존 하 는 일 은 우리 가 지구 상 에 존재 하 는 주 된 이유 일 수 있 다 . 지금 까지 수백 만 년 이상 동안 적자생존 의 법칙 에 따라 적 게 먹 어도 지방 을 많이 축적 하 여 활동 을 오랫동안 할 수 있 는 무리 들 이 살아남 게 되 었 고 , 그 들 의 유전 인 자 가 미래 세대 에 전해졌 다 . 같 은 양 을 먹 고 도 그만큼 활동 하 지 못하 는 무리 는 자연 법칙 에 의해 도태 될 수 밖에 없 었 던 것 이 다 . 　 그럼 이 이야기 를 이렇게 길 게 쓰 는 이유 는 무엇 일까 ? 우리 의 몸 은 이렇게 적자생존 의 법칙 에 따라 살아남 은 유전자 로 이루어져 있 다는 사실 을 말 하 기 위해서 이 다 . 몸 은 에너지 부족 상태 가 되 면 몇 주 혹은 몇 달 간 의 굶주림 을 견딜 수 있 도록 지방 을 저장 하 기 시작 한다 . 에너지 균형 에 문제 가 생기 면 당신 의 몸 은 알 아서 지방 을 축적 하 기 시작 한다 . 또한 에너지 부족 기간 동안 살 아 나갈 에너지원 인 지방 을 보호 하 기 위한 과 적응 메커니즘 을 실행 한다 . 하지만 이 과정 에서 문제 가 발생 하 는데 , 그것 은 칼로리 부족 보다 신진대사 율 이 더 빨리 떨어진다는 것 이 다 . 예 를 들 어 칼로리 함유율 이 25 % 로 떨어진다면 대사율 은 과 적응 으로 인해 30 ~ 35 % 가 떨어진다 . 이것 에 대해 조지 아 주립 대학 연구소 의 단 버나 도트 박사 는 “ 칼로리 가 부족 하 면 몸 은 칼로리 를 매우 효율 적 으로 사용 하 도록 시스템 을 전환 합니다 . 더 적 은 칼로리 로 평소 체중 이 될 수 도 있 고 , 증가 할 수 도 있 습니다 . ” 라고 말 한다 . 우리 몸 은 에너지 부족 기간 동안 대사율 을 낮추 는 유전자 뿐 아니 라 지방 세포 가 칼로리 를 축적 하 도록 되 어 있 는 유전자 를 가지 고 있 어 , 몸 이 조금 의 음식물 도 낭비 하 지 않 도록 해 주 는 것 이 다 . 하지만 불행 하 게 도 이 항상성 의 메커니즘 은 에너지 를 과도 하 게 섭취 했 을 경우 에 는 적용 되 지 않 는다 . 생각 할수록 신비 한 유전자 법칙 이 다 . 　 아래 는 세 가지 의 서로 다른 식사 패턴 과 그것 이 신체 조성 에 미치 는 영향 을 나타낸 것 이 다 . 식사 패턴 1 : 칼로리 필요량 을 충족 시키 며 , 소량 으로 자주 식사 를 하 여 에너지 과잉 이나 결핍 이 400 칼로리 를 초과 하 지 않 은 운동 선수 식사 패턴 2 : 식사 하 는 횟수 도 적 고 , 지나치 게 칼로리 를 많이 섭취 하 는 운동 선수 식사 패턴 3 : 운동 후 에 식사 를 충분히 하 지 않 아 에너지 결핍 상태 인 운동 선수 각각 의 식사 에서 섭취 한 칼로리 양 은 같 다 . 그러므로 결과 의 차이 를 만드 는 중요 한 요소 는 식사 를 ‘ 언제 ’ 먹 느냐는 것 이 다 . 에너지 불 균형 을 체크 하 라 불 규칙 한 식사 패턴 은 에너지 불 균형 을 일으켜 선수 들 의 대사율 을 감소 시키 고 , 체지방 수치 와 부상 은 증가 시킨다 . 또한 심한 에너지 부족 을 겪 게 되 면 우리 가 생각 하 는 것 과 는 정반대 의 현상 이 일어나 기 도 한다 . 버나 도 트 는 “ 사람 들 은 살 이나 지방 을 빼 기 위해 다이어트 를 합니다 . 그 들 은 무조건 굶 어서 살 을 빼 는데 , 이런 방법 으로 어느 정도 체중 을 줄일 수 있 을지 도 모릅니다 . 하지만 정반대 로 오히려 지방 이 더 늘어날 수 도 있 습니다 . 심한 에너지 부족 으로 몸 이 스스로 축적 된 에너지 를 활용 할 수 있 기 때문 입니다 . 에너지 부족 상태 가 될 때 까지 과도 하 게 다이어트 를 할 경우 이런 역효과 로 더 고생 을 할 수 있 으니 주의 해야 할 것 입니다 . ” 라고 설명 한다 . 우리 의 몸 은 자체 적 으로 에너지 복구 체계 를 갖 고 있 다 . 때문 에 항상 완벽 하 게 에너지 균형 을 맞추 려고 노력 할 필요 는 없 다 . 하지만 에너지 를 너무 부족 하 게 하 거나 에너지 과잉 이 되게 해서 는 안 될 것 이 다 . 그렇 다면 우리 몸 이 커버 할 수 있 을 정도 의 에너지 부족 과 과잉 량 은 얼마나 될까 ? 완벽 한 에너지 균형 은 에너지 의 수요 와 공급 이 완전히 일치 하 는 것 이 다 . 이런 상태 를 유지 하 기 위해서 는 필요 로 하 는 만큼 의 에너지 양 을 정확히 공급 해야 한다 . 정확 하 게 허용 가능 한 범위 를 말 하 면 다음 과 같 다 . 예 를 들 어 여성 휘트 니스 선수 와 같이 체구 가 작 은 사람 은 완전 에너지 균형 에서 ± 300 칼로리 정도 가 허용 범위 이 다 . 체구 가 큰 남성 ( 80 ~ 90 kg ) 의 경우 에 는 완전 에너지 균형 에서 ± 400 칼로리 정도 가 허용 된다 . 이것 이 신진대사 의 정체 를 겪 지 않 을 수 있 는 한계 범위 이 다 . 만약 당신 이 85 kg 의 400 칼로리 정도 의 허용 범위 를 가진 남성 이 라 할 경우 , 최대 800 칼로리 정도 의 식사 를 해야 한다 . 이렇게 하 면 에너지 를 충분히 공급 받 을 수 있 을 것 이 다 . ( 식사 패턴 과 신체 조성 변화 의 관계 참조 ) 일반 사람 들 은 몸집 이 클수록 에너지 부족 과 과잉 의 한계 범위 도 클 것 이 라 생각 한다 . 이것 은 어느 정도 는 맞 는 말 이 지만 모두 그런 것 은 아니 니 주의 를 해야 한다고 버나 도 트 는 말 한다 . “ 이것 은 간 이 탄수화물 을 최대한 얼마 만큼 저장 할 수 있 느냐 에 따라 달라집니다 . ” 간 은 혈당 을 유지 시키 는 역할 을 한다 . 만일 당신 이 완전 한 에너지 균형 을 위해 필요 한 칼로리 양 ( 여기 서 는 400 칼로리 ) 보다 칼로리 를 적 게 섭취 하 게 되 면 간 은 혈당 을 유지 시키 기 위해 이 에너지 의 일부 를 사용 할 수 있 다 . 하지만 일단 에너지 하한선 을 넘 게 되 면 ( 400 칼로리 이하 ) , 몸 은 혈당 을 유지 하 기 위해 차선책 을 사용 하 기 때문 에 운동 선수 에게 는 치명 적 인 영향 을 끼칠 것 이 다 . 근육 이 분해 되 어 당 으로 사용 되 는 것 이 다 . 또한 버나 도 트 는 “ 동시 에 대사율 도 떨어지 기 시작 합니다 . 사람 들 이 음식 을 먹 으면 인슐린 이 분비 되 는데 , 이렇게 되 면 인슐린 이 과다 하 게 분비 되 어 지방 이 많이 쌓이 게 된다 . 이럴 경우 에너지 허용 한계 범위 를 넘 어 생길 수 있 는 문제 들 이 연달 아 발생 하 는 것 입니다 . ” 라고 지적 한다 . 보디빌더 들 이 지켜야 되 는 철칙 은 바로 이 한계 범위 를 절대 넘 지 않 도록 하 는 것 이 다 . 이것 은 되돌릴 수 없 는 심각 한 결과 를 만들 수 도 있 다 . 그러므로 보디빌더 들 은 근육 조직 과 최적 의 신진대사 작용 을 꼼꼼히 체크 하 여 이런 상황 을 사전 에 막 아야 할 것 이 다 . 간 을 먼저 충족 시켜라 간 을 먼저 충족 시켜야 한다는 논리 는 탄수화물 이 간 에서 글리코겐 의 형태 로 저장 된다는 가정 에서부터 시작 된다 . 만일 당신 이 고단 백 - 저 탄수화물 음식 을 먹 는다고 하 자 . 이때 는 앞 의 가정 을 적용 시킬 수 없 을 것 이 다 . 글리코겐 저장량 을 최대한 으로 채우 지 못하 는 식사 는 칼로리 한계 범위 를 원 상태 보다 더 줄어들 게 만들 기 때문 이 다 . 다른 것 과 마찬가지 로 이것 을 사이 에 는 미세 한 균형 이 존재 한다 . 탄수화물 대신 에 대량 의 단백질 을 섭취 하 면 곧 문제 가 닥칠 것 이 다 . 단백질 로부터 에너지원 인 탄수화물 을 얻 을 수 는 있 지만 그것 은 정상 적 인 경로 가 아니 기 때문 이 다 . 실제로 이것 은 영양소 를 분해 시키 는 경로 이 다 . 단백질 은 에너지 를 바로 생산 하 지 않 는다 . 때문 에 주 에너지 공급원 인 탄수화물 이 아닌 단백질 만 섭취 할 경우 근육 이나 다른 살 조직 에 있 는 탄수화물 이 에너지원 으로 쓰인다 . 그러면 근육 이 손실 될 수 밖에 없 는 것 이 다 . 이렇게 근육 에 있 는 탄수화물 을 에너지원 으로 사용 할 경우 심각 한 경우 에 는 사망 에 이를 수 도 있 다 . 신경 성 식욕 부진 으로 사망 한 사람 들 을 보 면 장기 와 근육 의 손실 은 매우 심한 반면 체지방 수치 는 높 은 것 으로 나타난다 . 이 이유 가 무엇 이 겠 는가 . 탄수화물 이 충분히 공급 되 지 않 으면 몸 이 지방 보다 단백질 을 우선 적 으로 분해 하 기 때문 이 다 . 결론 진심 으로 멋진 근육 을 만들 고 체지방 도 감소 시키 고 싶 다면 몸 이 에너지 결핍 에 빠지 지 않 도록 해야 한다 . 에너지 결핍 이 일어나 면 글리코겐 수치 가 낮 아 지 고 , 이렇게 되 면 운동 을 활발히 할 수 없 게 된다 . 또한 대사율 도 낮 아 지 고 몸 의 시스템 은 체지방 을 저장 하 고 보존 하 는 방향 으로 변한다 . 본래 의 근육 을 유지 하 는 일 도 힘들 어 지 고 , 새로운 근육 을 만드 는 일 은 불 가능 해진다 . 우리 몸 에 꼭 필요 한 만큼 의 영양 필요량 도 충족 시키 기 가 어려워져 근육 회복 과 합성 을 향상 시킬 수 도 없 다 . 이것 에 대해 전 국가 대표 보디빌더 인 봅 레파 비 는 “ 근육 성장 을 위해서 는 칼로리 를 충분히 섭취 하 고 있 는지 와 칼로리 곡선 을 제대로 맞춰 가 고 있 는지 꼼꼼히 체크 해야 합니다 . 만약 근육 조직 과 힘 을 향상 시키 고 싶 으면 칼로리 부족 에 빠져서 는 안 될 것 입니다 . ” 라고 충고 한다 . 앞 에서 아리스토텔레스 철학 의 핵심 은 중용 이 라고 말 했 다 . 다시 한 번 말 하 면 중용 이란 넘치 거나 모자란 것 을 피하 는 것 이 다 . 이것 을 현대 의 운동 프로그램 에 적용 시켜 보 자 . 중용 의 미덕 을 깨닫 고 몸 의 균형 을 중요 시 하 고 , 그 에 따라 운동 과 영양 을 조절 해 가 면 아마 고대 그리스 의 이상 적 인 몸매 를 갖 게 될 것 이 다 . 　 지방 섭취 를 늘리 지 않 고 도 에너지 를 유지 하 는 방법 지방 을 줄여야 한다고 해서 탄수화물 의 섭 취량 을 줄여야 한다는 것 은 아니 다 . 다만 알맞 은 양 을 섭취 해야 한다는 것 이 다 . 탄수화물 이 부족 하 면 근육 단백질 이 탄수화물 대신 이용 되 기 때문 에 신진대사 가 와해 될 수 있 다 . 글리코겐 의 저장량 을 최대 로 유지 하 기 위해서 는 탄수화물 을 적당량 섭취 해야 한다 . 하지만 한꺼번에 너무 많 은 탄수화물 을 축적 하 면 인슐린 반응 이 증가 하 여 체지방 수치 를 증가 시킬 수 있 다는 사실 도 잊 지 말 아야 한다 . 　 탄수화물 을 지나치 게 섭취 하 면 - 잉여 분 의 탄수화물 은 지방 으로 저장 된다 . - 탄수화물 증가 다이어트 는 고지방 다이어트 가 된다 . - 체지방 저장량 이 많 아 지 면 이것 은 인슐린 반응 의 증가 로 이어진다 . ( 더 많 은 지방 축적 ) 탄수화물 저장량 이 떨어지 면 - 에너지원 으로 단백질 과 지방 이 쓰인다 . ( 고강 도 운동 의 경우 이 에너지 로 는 충분 치 않 다 . ) - 신진대사 율 감소 - 혈당 수치 저하 로 고 에너지 식품 을 찾 게 되 고 , 과식 하 는 경향 이 생긴다 . ( 악순환 ) 악순환 을 피하 려면 - 전체 탄수화물 섭 취량 을 줄인다 . 이렇게 하 면 인슐린 양 도 자동 적 으로 줄여줄 것 이 다 . - 자주 먹 어라 . 3 시간 이나 3 시간 반 마다 음식 을 먹 으면 , 혈당 이 안정 되 어 인슐린 반응 도 자동 적 으로 줄어든다 . 한 번 에 너무 많 은 식사 를 하 면 인슐린 분비 가 과도 하 게 일어난다 . 또한 하루 에 2 ~ 3 번 에 많 은 양 의 식사 를 한꺼번에 하 거나 배 가 고플 때 까지 기다렸 다 먹 는 것 은 체지방 을 늘리 는 지름길 이 다 . 에너지 균형 을 유지 하 는 요령 다음 의 기본 요령 에 따라 에너지 균형 을 유지 해 보 자 . 더 날씬 하 고 멋진 근육질 의 몸 을 만들 수 있 을 것 이 다 . 1 . 절대 배고플 때 까지 기다리 지 말 라 . 배 가 고프 다는 것 은 혈당 이 떨어지 기 시작 했 다는 징후 이 며 , 너무 오랫동안 식사 를 하 지 않 았 음 을 의미 하 는 것 이 다 . 버나 도트 박사 는 “ 뭘 좀 먹 어야 겠다는 생각 이 들 면 허 기 도 달랠 수 있 고 , 혈당 수치 도 높여 주 는 음식 을 먹 어야 합니다 . ” 라고 덧붙여 설명 한다 . 탄수화물 이 함유 된 200 ~ 250 칼로리 의 스낵 을 먹 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 2 . 갈증 이 나 지 않 도록 하 라 . 목 이 마르 면 식욕 을 못 느낄 수 있 다 . 몸 의 시스템 이 활발히 작동 할 수 있 도록 수분 을 충분히 공급 하 도록 한다 . 3 . 뒤늦 게 만회 하 려 하 지 말 라 . 에너지 균형 상태 를 하루 종일 유지 하 도록 한다 . 이렇게 하 면 몸 의 조성 과 에너지 효율 이 향상 되 는 것 을 볼 수 있 을 것 이 다 . 4 . 미리 계획 하 라 . 혈당 은 3 시간 마다 변하 므로 , 3 시간 마다 음식 을 먹 도록 한다 . 이렇게 하 면 심각 한 에너지 결핍 이나 과잉 을 방지 할 수 있 고 음식 섭취 와 에너지 소비 의 균형 도 맞출 수 있 을 것 이 다 . 5 . 계산기 를 장만 하 라 . 시간 당 에너지 섭 취량 에서 시간 당 에너지 소비량 ( 활동 으로 인한 소비 + 시간 당 기초 대사율 ) 을 빼 면 시간 당 총 에너지 량 이 나온다 . 계산 을 했 을 때 이 숫자 가 0 으로 나오 면 에너지 균형 상태 에 있 는 것 이 다 . - 로 나오 면 에너지 결핍 , + 이 면 과잉 인 것 이 다 . 이런 에너지 변동 의 정도 와 크기 , 빈도 는 날씬 한 근육질 의 체격 을 얻 을 수 있 는지 의 성공 여부 를 결정 할 것 이 다 . 버나 도 트 는 연구 결과 칼로리 결핍 이 가장 심한 연구 대상자 들 의 체지방 수치 가 가장 높 은 것 으로 나타났 다고 한다 . 한편 완전 한 에너지 균형 을 유지 하 는 사람 들 은 더 낮 은 체지방 수치 에 더 많 은 근 매스 를 갖 고 있 었 다 . 그렇 다면 어떤 것 을 선택 하 겠 는가 ? ⓜ 　 공유 하 기 글 요소