부위 별 줄넘기 스텝 줄 넘기 는 줄 을 돌려 점프 하 는 동작 이 전부 라고 생각 했 다면 이 는 엄청난 오산 이 다 . 줄 넘 기 하나 만 있 으면 머리 에서 발끝 까지 운동 이 가능 할 만큼 수백 개 의 동작 이 존재 한다 . 여름철 노출 걱정 을 속 시원히 해결 해 줄 부위 별 대표 줄넘기 동작 을 소개 한다 . ※ 모든 동작 은 발 을 모은 상태 에서 뒤 에서 앞 으로 줄 을 돌려 두 발 로 동시 에 줄 을 뛰어넘 는 것 을 기본 으로 시작 한다 . 엉덩이 컬링 스텝 1 . 양발 로 줄 을 넘 는다 . 2 . 왼쪽 무릎 을 구부려 종아리 를 허벅지 에 밀착 시킨다 . 오른쪽 다리 로 만 줄 을 뛰어넘 고 착지 할 때 는 무릎 을 살짝 구부린다 . 3 . 다시 양발 로 줄 을 넘 는다 . 4 . 네 번 째 줄 을 넘 을 때 역시 왼쪽 발끝 만 지면 에 닿 도록 점프 한다 . 오른쪽 다리 는 무릎 을 구부려 허벅지 와 직각 이 되게 하 고 허공 을 찬다는 느낌 으로 뒤 로 뻗 어 엉덩이 근육 을 긴장 시킨다 . Trainer ' s Tips 다리 를 높이 올릴수록 운동 효과 가 커진다 . 허벅지 하 이 스텝 1 . 오른쪽 무릎 이 가슴 에 닿 는다는 느낌 으로 최대한 무릎 을 들어올리 면서 왼쪽 발 로 줄 을 넘 는다 . 왼쪽 발끝 은 반드시 지면 을 향하 도록 한다 . 2 . 다음 번 줄 이 넘어올 때 는 왼쪽 다리 의 무릎 을 구부려 오른쪽 발 로 줄 을 넘 는다 . Trainer ' s Tips 줄 을 넘 을 때 발 앞부분 으로 살짝 뛰 어 몸 이 중심 을 잃 지 않 도록 한다 . 점핑 잭 1 . 양발 을 엉덩이 너비 만큼 좌우 로 벌리 면서 줄 을 뛰어넘 는다 . 그 다음 돌아오 는 줄 에서 는 두 발 을 모으 고 뛰어넘 는다 . 2 . 줄 이 세 번 째 로 돌아오 면 양발 을 앞뒤 로 벌려 뛰어넘 는다 . 무게 중심 을 양쪽 으로 골고루 분배 하 도록 주의 하 며 양발 은 엉덩이 너비 만큼 벌린다 . 다시 양발 을 모아 뛰 면서 마무리 한다 . Trainer ' s Tips 발 을 너무 많이 벌리 지 말 아야 안정 감 있 는 스텝 을 구사 할 수 있 다 . 캉캉 스텝 1 . 왼쪽 무릎 을 직각 으로 구부려 들 어 올린 상태 에서 오른쪽 발 로 만 줄 을 넘 는다 . 두 번 째 점프 시 에 는 왼쪽 다리 를 지면 과 수평 이 되 도록 쭉 펴 며 허공 을 찬다 . 2 . 세 번 째 줄 이 넘어오 면 반대 로 오른쪽 무릎 을 구부려 왼쪽 다리 로 점프 한다 . 마지막 으로 무릎 을 구부린 오른쪽 다리 를 앞 으로 쭉 차 며 왼발 로 뛰어넘 는다 . Trainer ' s Tips 발 을 높 게 들 어 올릴수록 운동 효과 가 커진다 . 옆구리 X 스텝 1 . 두 발 을 엉덩이 너비 만큼 좌우 로 벌리 며 줄 을 넘 는다 . 2 . 발목 을 크로스 해서 왼발 은 앞 을 , 오른발 은 뒤 를 찍 으며 동시 에 점프 한다 . 발 을 바꿔 가 며 1 회 씩 실시 한다 . Trainer ' s Tips 교차 할 때 발 의 균형 을 잘 맞춰 몸 의 중심 이 흔들리 지 않 도록 주의 한다 . 트위스트 스텝 1 . 줄 이 넘어오 는 순간 몸 을 오른쪽 으로 90 ° 비틀 어 전신 이 측면 을 향하 게 한다 . 2 회 실시 . 2 . 세 번 째 로 줄 을 넘 을 때 는 빨래 를 쥐어짜 는 느낌 으로 몸 을 왼쪽 으로 90 ° 정도 비 튼다 . 2 회 실시 . Trainer ' s Tips 착지 할 때 무릎 을 충분히 구부려야 옆구리 가 제대로 수축 된다 . 상체 와 하체 가 정확히 일직선 을 유지 해야 운동 효과 가 반감 되 지 않 는다 . 제기차기 1 . 양발 을 모으 고 줄넘기 를 쥔 두 손 은 양쪽 허리 옆 에 둔다 . 2 . 줄넘기 를 뒤 에서 앞 으로 돌리 며 오른발 로 줄 을 넘 는다 . 동시 에 왼쪽 무릎 을 양반 다리 를 취하 듯 구부리 며 종아리 를 배 앞 으로 당긴다 . Trainer ' s Tips 무릎 을 구부릴 때 무릎 과 발끝 이 수직 을 이루 게 한다 . 종아리 복싱 스텝 1 . 종아리 가 허벅지 에 닿 을 정도 로 왼쪽 무릎 을 구부린다 . 오른쪽 다리 로 무게 중심 을 유지 하 며 줄 을 넘 는다 . 오른쪽 다리 로 만 연달 아 두 번 실시 한다 . 2 . 세 번 째 로 줄 이 오 면 이번 에 는 오른쪽 무릎 을 구부려 허벅지 에 닿 을 만큼 밀착 한 후 왼쪽 다리 로 줄 을 넘 는다 . 네 번 째 줄 에 도 왼쪽 다리 로 줄 을 넘 는다 . Trainer ' s Tips 왼발 과 오른발 을 번갈 아 가 며 사용 해 오랫동안 운동 할 때 가장 적합 하 다 . 팔뚝 더블 스윙 1 . 왼쪽 허리 옆 에 양손 을 모은다 . 손목 을 X 자 로 크로스 해 왼손 이 오른손 위 로 가 게 한다 . 줄 이 옆 으로 누운 ‘ 8 ’ 자 모양 이 되 도록 팔 을 크 게 휘둘러 줄 로 바닥 을 친다 . 2 . 오른손 이 왼손 위 로 가 도록 X 자 로 크로스 한 다음 한 번 더 팔뚝 을 크 게 돌려 줄 로 바닥 을 친다 . Trainer ' s Tips 줄 을 휘두를 때 무릎 의 반동 을 이용 하 면 점프 를 하 지 않 아도 줄넘기 의 효과 를 볼 수 있 다 . 크로스 스텝 1 . 줄 이 몸 앞 으로 오 는 순간 양팔 을 X 자 로 교차 하 여 왼손 은 오른쪽 허리 옆 에 , 오른손 은 왼쪽 허리 옆 에 오 게 한다 . 손목 의 스냅 만 을 이용 해 줄 을 돌린다 . 이때 양발 을 동시 에 굴러 줄 을 넘 는다 . 2 . 줄 이 몸 앞 으로 다시 왔 을 때 팔 을 풀 어 원위치 한다 . Trainer ' s Tips 크로스 할 때 는 왼손 과 오른손 이 번갈 아 가 며 위아래 로 오 게 하 며 두 손 의 높이 는 같 아야 한다 . 줄넘기 상식 Yes or NoQ , 줄넘기 를 하 면 가슴 이 처지 거나 작아진다 ? A , No . 위아래 로 뛰 게 되 어 가슴 이 많이 흔들리 므로 가슴 이 작아지 거나 처 질까 봐 고민 하 는 사람 이 많 다 . 하지만 줄 을 돌릴 때 불 필요 한 체지방 이 연소 되 고 가슴 근육 이 발달 해 오히려 탄력 있 는 가슴 으로 가꿔 준다 . Q , 점프 를 높 게 해야 줄 을 잘 넘 을 수 있 고 열량 소비량 도 많 아 진다 ? A , No . 줄넘기 를 할 때 발 은 몸무게 의 다섯 배 가 넘 는 무게 를 지탱 하 게 된다 . 때문 에 높이 점프 하 게 되 면 발 은 물론 무릎 과 허리 , 척추 까지 무리 가 가 게 된다 . 줄 만 넘어가 는 2 ~ 3 cm 높이 로 점프 하 는 것 이 적당 하 다 . 또한 점프 시 상체 의 움직임 은 최소 화 해야 한다 . Q , 줄넘기 를 하 면 종아리 가 굵 어 진다 ? A , Yes or No . 줄넘기 로 종아리 에 알 이 배 는 것 을 두려워하 는 사람 이 많 다 . 하지만 종아리 의 알 은 심한 운동 때문 에 근육 이 뭉쳐 경직 된 것 이 므로 반드시 줄 넘 기 때문 이 라고 볼 수 없 다 . 낮 게 점프 를 하 고 운동 이 끝난 후 스트레칭 으로 근육 의 피로 를 풀 어 주 면 울퉁불퉁 한 근육 이 생기 는 것 을 방지 할 수 있 다 . Q , 줄 넘기 는 무릎 건강 에 좋 지 않 다 ? A , Yes or No . 무릎 이 아픈 원인 은 근육통 이 아니 라 과체중 임 에 도 무리 해서 점프 를 하 거나 나쁜 자세 로 줄넘기 를 했 기 때문 이 다 . 땅 이나 자신 의 발 을 보 며 점프 를 하 면 무게 중심 이 앞 으로 쏠려 이 무게 를 견디 지 못한 무릎 이 아프 기 시작 한다 . 자세 만 고쳐 도 통증 이 한결 나아진다 . 공유 하 기 글 요소