우리 의 전통 식단 이 야 말 로 가장 건강 한 식단 이 자 가장 다이어트 에 좋 은 식단 이 라는 사실 , 알 고 계셨 나요 ? 전통 적 인 식단 을 기초 로 하 여 1 끼 식단 을 ‘ 주식 + 국 ( 또는 찌개 ) 1 가지 + 고기반찬 1 가지 + 채소 반찬 1 가지 + 김치 1 가지 ’ 로 구성 하 고 후식 이나 간식 을 포함 하 는 것 이 바람직 한 한 끼 식단 이 라고 할 수 있 습니다 . 상차림 을 볼까요 ? 우리 나라 전통 식단 위주 로 식단 을 구성 하 면서 열량 을 줄일 수 있 는 조리 방법 을 사용 한다면 더 효과 적 입니다 . 같 은 재료 라고 하 더라도 조리법 에 따라서 열량 의 차이 가 많이 나 기 때문 이 지요 . 지금 부터 열량 줄이 기 노하우 를 공개 합니다 . 볶음밥 밥 의 양 을 줄이 고 당근 과 양파 같 은 채소 의 양 을 늘려 보 세요 . 김밥 마요네즈 대신 야채 만 으로 김밥 을 싸 면 , 같 은 열량 을 기준 으로 했 을 때 김밥 의 양 이 1 . 5 배 정도 더 늘어나 게 되 어 포만감 을 줄 수 있 습니다 . 팬케이크 팬케이크 를 먹 을 때 버터 를 올리 는 대신 여러 가지 과일 을 올리 면 칼로리 는 같 으면서 도 부피 는 두 배 인 팬케이크 를 먹 을 수 있 습니다 . 샌드위치 샌드위치 를 만들 때 에 는 흰 식빵 대신 에 호밀 식빵 을 , 일반 마요네즈 대신 1 / 2 칼로리 마요네즈 , 일반 햄 대신 저지방 햄 을 사용 하 고 샌드위치 와 곁들여 먹 는 우유 도 일반 우유 대신 에 저지방 우유 를 이용 해 보 세요 . 줄어드 는 열량 은 토마토 , 오이 와 같 은 신선 한 채소 를 곁들여 주 면 배부르 면서 도 훌륭 한 한 끼 의 다이어트 식사 가 된답니다 . 스파게티 스파게티 용 국수 의 양 을 줄이 고 대신 팽이버섯 을 섞 으면 면발 같 은 느낌 도 들 고 맛 도 좋 아서 저 칼로리 스파게티 를 즐길 수 있 습니다 . 만두 만두소 를 만들 때 고기 대신 흰 살 생선 이나 두부 를 이용 하 면 맛 이 담백 할 뿐 만 아니 라 칼로리 도 줄일 수 있 습니다 . 달걀 요리 달걀 흰자 의 칼로리 는 노른자 의 1 / 7 이 면서 도 단백질 공급원 으로서 는 완벽 한 식품 입니다 . 달걀 흰자 를 많이 사용 하 고 노른자 의 사용 은 줄여 보 세요 . 일반 마요네즈 대신 1 / 2 칼로리 마요네즈 를 , 전 지방 유제품 대신 저지방 이나 무 지방 유제품 을 사용 합니다 . 또 육수 보다 는 멸치 국물 , 조개 국물 로 맛 을 냅니다 . 고기 를 먹 을 때 는 튀기 거나 볶 지 말 고 데쳐서 먹 습니다 . 쇠고기 는 불고기 나 잡채 보다 는 편육 이나 구이 로 , 닭고기 는 튀기 지 말 고 닭구이 , 닭찜 , 백숙 등 으로 하 는 것 이 좋 습니다 . 구이 를 할 때 는 육류 나 생선 을 구울 때 는 프라이팬 보다 는 석쇠 나 그릴 을 활용 하 세요 . 스테이크 나 삼겹살 같 은 고기 를 구울 때 프라이팬 대신 석쇠 나 그릴 을 이용 하 면 여분 의 기름 이 아래 로 떨어지 므로 열량 이 낮 아 집니다 . 생선 도 석쇠 에 구우면 맛 은 담백 해 지 고 열량 은 줄어들 게 됩니다 . 닭고기 도 오븐 에 구우면 기름 이 빠져서 훨씬 담백 해 지 지요 . 찜통 을 활용 해요 육류 , 생선 , 만두 등 을 익힐 때 는 찜통 을 활용 합니다 . 튀기 거나 부치 는 방법 대신 찜통 에 쪄 내 면 기름 이 빠져나가 서 열량 이 줄어드 는 효과 가 있 습니다 . 기름 에 튀긴 재료 는 육 기름 에 튀긴 재료 - 어묵 , 유부 , 라면 등 은 데쳐서 기름 을 1 차 제거 해 줍니다 . 유부 나 라면 은 끓 는 물 에 데쳐 낸 후 건지 면 열량 을 줄일 수 있 습니다 . 햄 도 마찬가지 로 기름 에 튀기 지 말 고 삶 아서 먹 는 것 이 좋 습니다 . 기름 대신 물 로 볶 아요 채소 는 팬 을 뜨겁 게 달군 뒤 물 을 2 큰 스푼 정도 넣 은 다음 , 재료 를 넣 어 센 불 에서 살짝 볶 는 방법 으로 요리 해 보 세요 . 기름 대신 물 로 볶 아도 맛있 게 볶 아 진 답니다 . 테플론 코팅 프라이팬 을 써 보 세요 테플론 코팅 프라이팬 은 재료 가 잘 눌러 붙 지 않 아서 볶 거나 부침 요리 를 할 때 기름 을 적 게 써도 됩니다 . 튀김 요리 도 테플론 코팅 프라이팬 을 이용 하 여 볶음 요리 로 한 번 바꿔 보 세요 . 두부 는 지져서 드세요 두부 를 튀겨서 드 시 나요 ? 그렇 다면 이제 지져서 드세요 . 두부 를 튀기 지 않 고 지지 면 열량 을 무려 50 % 정도 나 줄일 수 있 습니다 . 찌개 나 국 의 재료 를 기름 에 볶 지 마세요 찌개 나 국 을 끓일 때 에 는 재료 를 기름 으로 먼저 볶 는 분 들 이 많 은데요 , 볶 지 않 고 끓여서 조리 하 면 열량 을 많이 낮출 수 있 습니다 . 채소 는 조리 하 지 말 고 날 것 으로 먹 습니다 . 국물 많 은 요리 를 이용 합니다 . 해조류 ( 김 , 미역 , 다시마 ) 와 채소 샐러드 ( 양상추 , 오이 , 당근 , 깻잎 , 양배추 , 쑥갓 등 ) 는 포만감 은 주 지만 열량 이 낮 습니다 . 열량 이 적 은 드레싱 ( 요구르트 드레싱 , 간장 드레싱 , 마늘 드레싱 등 ) 을 이용 합니다 . 공유 하 기 글 요소