새 페이지 1 중급 자 운동 프로그램 : 3 개월 간 운동 순서 1 . 준비 운동 → 2 . 근력 운동 → 3 . 유산소 운동 → 4 . 정리 운동 참고 하 세요 ! 3 일 운동 후 하루 쉬 는 운동 프로그램 이 다 . 하루 1 시간 20 분 ~ 30 분 운동 하 는 것 을 원칙 으로 한다 . 운동 시 세트 간 1 분 ~ 1 분 30 초 정도 휴식 한다 . 각 운동 종목 당 3 세트 운동 하 는 것 을 원칙 으로 한다 . 상체 를 가슴 / 어깨 / 삼두박근 , 등 / 이두박근 / 전완근 을 나누 었 다 . 좀 쉬워 지 면 중량 을 10 ~ 20 % 더 늘리 고 반복 을 줄인다 . 3 개월 간 운동 한다 . 요 일 운동 방법 월요일 1 . 준비 운동 ( 5 분 정도 ) 2 . 상체 근력 운동 ( 50 분 정도 ) 　 　 　 　 　 신체 부위 부 위 별 운 동 휴식 세트 반복 　 　 　 　 　 가슴 플렛 벤치 프레스 　 인클라인 프레스 　 디 클라인 프레스 　 덤벨 플라이 1 분 ~ 1 분 30 초 3 4 - 6 　 6 - 12 　 6 - 12 　 12 - 15 　 어깨 밀리터리 프레스 　 덤벨 프레스 　 프론트 레이즈 　 덤벨 래터 럴 레이즈 1 분 ~ 1 분 30 초 3 4 - 6 　 4 - 6 　 12 - 15 　 12 - 15 　 삼두근 트라이 셉 스 프레스 다운 　 원 - 암 덤벨 익스텐션 　 덤벨 - 킥백 　 1 분 ~ 1 분 30 초 3 12 - 15 　 12 - 15 　 12 - 15 　 　 　 　 　 위 의 부위 별 운동 을 클릭 하 면 관련 그림 과 설명 을 볼 수 있 습니다 . 3 . 유산소 운동 ( 20 ~ 30 분 정도 ) 4 . 정리 운동 ( 5 분 정도 ) 화요일 1 . 준비 운동 ( 5 분 정도 ) 2 . 상체 근력 운동 ( 50 분 정도 ) 　 　 　 　 　 신체 부위 부 위 별 운 동 휴식 세트 반복 　 　 　 　 　 등 프런트 풀 다운 　 벤트 오버 바벨 로우 　 원 암 덤벨 로우 　 1 분 ~ 1 분 30 초 3 6 - 8 　 6 - 8 　 12 - 15 　 이두근 덤벨 컬 　 해머 컬 　 시티 드케이 블 컨 센 트레이 션 컬 　 1 분 ~ 1 분 30 초 3 6 - 8 　 6 - 8 　 12 - 15 　 전완근 바벨 리스트 컬 　 리버스 바벨 리스트 컬 　 1 분 ~ 1 분 30 초 3 12 - 15 　 12 - 15 　 12 - 15 　 　 　 　 　 위 의 부위 별 운동 을 클릭 하 면 관련 그림 과 설명 을 볼 수 있 습니다 . 3 . 유산소 운동 ( 20 ~ 30 분 정도 ) 4 . 정리 운동 ( 5 분 정도 ) 수요일 1 . 준비 운동 ( 5 분 정도 ) 2 . 하체 근력 운동 ( 50 분 정도 ) 　 　 　 　 　 신체 부위 부 위 별 운 동 휴식 세트 반복 　 　 　 　 　 대퇴 사두근 스 쿼트 　 덤벨 런지 　 1 분 ~ 1 분 30 초 3 3 8 - 15 8 - 15 슬와 근 시티 드 - 레그 드 데드 리프트 　 라잉 레그 컬 1 분 ~ 1 분 30 초 3 3 8 - 15 8 - 15 종아리 시티 드 카프 레이즈 　 스탠딩 카프 레이즈 　 1 분 ~ 1 분 30 초 3 12 - 15 12 - 15 윗 복근 크런치 　 1 분 ~ 1 분 30 초 3 8 - 15 아래 복근 니 업 　 1 분 ~ 1 분 30 초 3 8 - 15 　 　 　 　 　 　 위 의 부위 별 운동 을 클릭 하 면 관련 그림 과 설명 을 볼 수 있 습니다 . 3 . 유산소 운동 ( 20 ~ 30 분 정도 ) 4 . 정리 운동 ( 5 분 정도 ) 목요일 * 휴 식 * 　 　 출처 : 다이어트 와 헬스 공유 하 기 글 요소