대회전 마지막 1 주일 을 어떻게 보낼 것 인가 ? 계획 했 던 레이스 가 1 주일 앞 으로 다가왔 다면 아무리 노력 해도 주력 이 향상 될 가능 성 은 없 기 때문 에 훈련 이 부족 한 달림 이 라도 피로 ( 일상 생활 에서 의 피로 도 포함 하 여 ) 를 풀 고 컨디션 을 조정 하 는 것 을 우선 해야 한다 . 보통 어느 정도 의 훈련 을 실시 했 느냐 에 따라 달라지 겠 지만 훈련 의 빈도 를 줄이 는 것 이 아니 라 훈련 의 질 ( 강도 ) 을 떨어뜨리 는 방향 으로 피로 를 풀 어 주 는 것 이 핵심 이 다 . 오버 트레이닝 ( 과 훈련 ) 에 주의 를 마지막 주 에 들 면 피로 를 없애 는 것 은 물론 신선 한 감각 을 가지 도록 신경 을 쓰 야 한다 . 기분 전환 을 꾀하 고 , 대회 를 앞두 고 기분 도 들뜨 게 된다 . 그러 한 의미 로 하나 의 기준 이 되 는 것 이 아래 의 요일 별 ' 메뉴 ' 이 다 . 이중 목요일 은 1 시간 자유 주이 다 . 조깅 에 의해 몸 이 데워 지 면 다음 은 좋 은 감각 을 얻 을 수 있 도록 자유 롭 게 달려 본다 . 기분 이 좋 아 지 면 스피드 를 올려본다 . 조금 피로 가 오 면 천천히 달리 면서 주의 의 풍경 을 즐긴다 . 기분 에 맞추 어 , 몸 의 감각 에 맞추 어 스피드 에 변화 를 준다 . 달리 기 가 끝나 면 " 아 기분 이 좋 다 " 라는 느낌 이 들어야 한다 . 시계 를 보 면서 강 도 높 은 훈련 을 해서 는 안 된다 . 그리고 지나친 달리기 , 즉 , 오버 트레이닝 에 조심 해야 한다 . 컨디션 이 좋 다고 해서 1 시간 을 넘겨 달리 면 역효과 가 난다 . 1 시간 이내 로 시간 을 맞춰라 . 이 시기 에 는 실제 대회 에서 계획 한 페이스 로 연습 하 도록 노력 해야 한다 . 이 는 바른 페이스 를 몸 에 익히 는 효과 외 에 당일 대회 출발 때 너무 빨리 튀 어 나가 는 것 을 예방 해 준다 . 실제 초보 자 가 저지르 기 쉬운 가장 흔하 고 위험 한 것 이 초반 에 속도 를 내 어 너무 빨리 달리 는 오버 페이스 다 . 초반 에 자기 페이스 보다 빨리 속도 를 내 면 반드시 후반 에 대가 를 치뤄 어야 한다 . 이 주 의 월 , 수 , 금의 3 일 이 휴식 일 로 잡혀 있 다 . 물론 이 일정 에 크 게 구애 받 을 필요 는 없 다 . 화요일 에 연습 이 어려우 면 , 수요일 로 바꿔 도 괜찮 다 . 수요일 과 목요일 , 혹은 목요일 과 , 금요일 로 대체 해도 무관 하 다 . 이것 은 어디 까지 나 하나 의 예 이 다 . 그러나 전일 인 토요일 은 예외 이 다 . 가속 적 인 페이스 주 는 하루 전 에 반드시 해 둘 필요 가 있 다 . 즉 , 1 km 5 분 페이스 로 3 km , 4 분 페이스 로 1 km , 혹은 1 km 6 분 페이스 로 5 km , 4 분 페이스 로 1 km 정도 로 훈련 하 는 것 이 다 . 조금 빠르 다는 페이스 로 5 킬로 전후 , 이 달리기 가 다음 날 레이스 에 직접 적 인 영향 을 준다 . 마지막 1 주 의 메뉴 요일 내용 기타 일 LSD 1 시간 - 1 시간 30 분 대회 시간 과 같 은 시간 대 에 연습 월 휴식 스트레칭 정도 화 페이스 주 10 km 1 km 7 분 페이스 로 천천히 수 휴식 스트레칭 정도 목 1 시간 정도 자유 주 기분 이 좋 을 정도 로 훈련 금 휴식 스트레칭 정도 토 빌드 업 적 인 페이스 주 5 분 / 1 km * 3 정도 체중 이 늘 지 않 도록 하 는 것 이 철칙 긴 거리 를 달려야 하 는 풀 마라톤 에서 는 체중 1 kg 을 줄이 면 2 ~ 3 분 기록 을 단축 시킬 수 있 다고 한다 . 따라서 다이어트 를 실시 하 는 것 이 기록 단축 으로 연결 되 는 경우 도 있 다 . 그렇 다고 레이스 직전 에 식사량 을 줄이 면 단백질 부족 으로 근육 이 부실 해 지 거나 레이스 당일 에너지 부족 에 빠지 는 위험 이 있 을 수 있 다 . 대회 까지 1 주일 이 남 은 시점 이 라면 체중 을 줄이 지 말 고 더 이상 몸무게 가 늘 지 않 도록 주의 하 는 편 이 더 바람직 하 다 . 아침 , 점심 , 저녁 식사 의 양 은 떨어뜨리 지 않 고 간식 이나 알콜 섭 취양 을 줄이 는 것 이 좋 다 . 일상 생활 에서 는 보통 과 같이 몸 을 움직여 준다 풀 마라톤 대회 가 다가오 면 " 신체 에 휴식 을 주 어 피로 를 풀 자 " 라는 의식 이 강해 지 기 때문 에 자신 도 모르 게 보통 보다 신체 를 움직이 지 않 는 생활 을 하 게 된다 . 그러나 달리 기 훈련 량 이 줄어드 는 시점 에 일상 생활 에서 도 몸 을 움직이 지 않 는 생활 이 이어지 면 리듬 이 깨지 는 우 를 범하 게 된다 . 또 적당히 신체 를 움직여 주 는 것 이 피로 를 빨리 풀 게 되 므로 일 이나 가정 등 보통 실시 하 는 운동량 은 유지 하 는 것 이 좋 다 . 본격 적 인 카보 로딩 은 대회 3 일 전 부터 달리 기 의 에너지원 이 되 는 탄수화물 을 집중 적 으로 축적 하 는 카보 로딩 ( Carbo - loading ) 을 본격 적 으로 실시 하 는 것 도 대회 1 주일 전 부터 고려 해야 한다 . 최근 대회전 에 적극 적 으로 지방 을 섭취 해야 한다는 새로운 식이 요법 이 소개 되 기 도 했 지만 , 기본 적 으로 는 대회 3 일 전 부터 대회전 일 의 저녁 까지 는 탄수화물 을 비율 을 높히 고 근 글리코겐 을 충분히 축적 해 두 는 것 이 풀 마라톤 에서 는 유효 한 식사 라고 알려져 있 다 . 어렵 게 생각 할 것 없이 보통 의 식사 보다 도 밥 의 비율 을 늘리 거나 , 점심 에서 는 파스타 , 우동 등 탄수화물 을 많이 포함 한 음식 을 먹 는 게 바람직 하 다 . 탄수화물 축적 하 기 의 효과 에 대해서 는 의견 이 분분 하 지만 많 은 경험자 들 이 이 의 효과 를 말 해 주 고 있 어 관심 이 있 는 동호인 은 실시 해 볼 만 하 다 . 복합 적 인 탄수화물 에 집중 해야 하 지만 , 탄수화물 이 풍부 하 다고 해서 먹 어 익숙 하 지 않 은 음식 을 대회 하루 전 에 시도 해서 는 안 된다 . 카보 로딩 은 엘리트 선수 들 이 고강도 로 실시 하 는 슈퍼 로딩 ( super - loading ) 과 일반인 들 이 가볍 게 실시 하 는 소프트 로딩 ( soft - loading ) 이 있 다 . 수퍼 로딩 은 고 정봉수 감독 시절 황영조 , 이봉주 선수 들 이 초기 에 고기 만 섭취 하 여 몸 의 탄수화물 을 완전히 고갈 시킨 다음 고농 축 탄수화물 을 섭취 하 는 것 으로 언론 을 통해 자주 보도 된 바 있 다 . 그러나 이 는 일반인 이 철저 한 계획 없이 실시 했 을 경우 부작용 이 예상 되 므로 전문 적 인 지식 없이 시도 했 다가 는 낭패 를 볼 수 있 으므로 삼가 해야 한다 . 대신 일반 동호인 들 은 소프트 로딩 을 실시 할 수 있 다 . 마지막 주 의 처음 3 일 은 통상 적 인 운동 과 식사 를 하 고 , 후반 3 일 에 는 감량 연습 및 고강 도 탄수화물 을 섭취 하 는 것 이 다 . 자세 한 방법 은 마라톤 온라인 의 [ 탄수화물 축적 하 기 ] 를 참고 하 기 바란다 . 대회 당일 아침 은 전일 까지 에서 카보 로딩 이 가능 하 다면 근 글리코겐 은 충분히 보충 되 어 지 므로 그 정도 많이 양 을 먹 을 필요 가 없 다 . 무리 하 여 많 은 양 을 먹 었 을 때 나 , 먹 어 익숙 하 지 않 은 음식 을 시도 하 는 것 보다 소화 가 잘 되 는 것 을 보통 때 의 80 % 정도 먹 는 것 이 좋 다 . 어떤 복장 을 준비 해야 하나 ? 모든 기상 조건 을 상정 하 고 최종 판단 은 대회장 에서 결정 ! 봄 풀코스 마라톤 은 당일 날씨 에 따라 기온 이 크 게 다른 것 이 특징 이 다 . 20 ℃ 이상 으로 올라가 는 경우 가 있 는가 하 면 한 겨울 과 같이 추운 경우 도 있 기 때문 에 위 에 는 긴소매 셔츠 , T 셔츠 , 싱글 렛 등 3 종류 , 아래 는 롱 타이츠 , 쇼 츠 ( 혹은 하프 타이츠 ) 등 일습 을 준비 하 여 대회 당일 날씨 에 맞춰 착용 하 는 게 좋 다 . 고수부지 등 을 코스 로 하 는 대회 는 바람 이 불 면 실제 의 기온 보다 체감 온도 가 내려가 는 경우 도 많 기 때문 에 챙기 는 짐 이 많 아 질 수 도 있 지만 최종 판단 은 대회장 에서 선택 하 는 게 좋 다 . > 또 기상 예보도 확인 하 여 어떻게 날씨 가 변화 할 것 인가 를 확인 해 두 는 것 도 중요 하 다 . 최근 기상청 홈페이지 에 지역 별 , 매 3 시간 마다 의 일기 예보 가 나오 기 때문 에 이 를 참고 할 수 도 있 다 . 날씨 와 온도 뿐 아니 라 습도 , 풍향 , 풍속 등 도 체크 해 두 도록 하 자 . 주의 해야 할 점 은 후반 의 추위 를 경계 하 여 복장 을 너무 두껍 게 입 는 것 이 다 . 인간 은 체중 의 2 % 의 수분 을 유실 하 면 경기력 도 저하 하 고 , 더 유실 하 면 탈수 증세 의 위험 도 있 기 때문 이 다 . 기온 차 가 클 것 으로 예상 된다면 지퍼 가 있 는 복장 을 착용 하 여 더우 면 지프 를 내리 는 방법 도 강구 할 수 있 다 . 장갑 , 팔 토시 등 착 탈 이 가능 한 복장 을 준비 하 여 체온 을 조정 하 는 게 좋 다 . 위 동영상 가운데 플레이 버튼 ( ▶) 을 클릭 하 면 대회 일 챙겨야 할 물품 을 확인 할 수 있 다 . 관련 글 : 탄수화물 축적 하 기 ( 카보 로딩 ) 바로 가 기 카보 로딩 의 중요 성 과 방법 ( 정 팔 이 ) ※ 출처 : 마라톤 온라인 ( 클릭 ) ☞ 마라 토너 기록 향상 을 위한 추천 제품 : 라이프 팩 ( 항산 화 영양제 ) + g 3 ( 항산 화 음료 ) + 티 그린 97 ( 피부 건강 ) + 오버드라이브 ( 건강 증진 / 유지 ) + 카트리지 포뮬러 ( 관절 건강 ) + 본 포뮬러 ( 뼈 건강 ) + 에포크 아이스 댄서 인 비거 레이팅 레그 젤 ( 다리 전용 젤 ) + 선 라이트 SPF 35 PA +++( 썬 크림 ) + 에스 테라 1 ( 가 임기 여성 ) 또는 에스 테라 2 ( 폐경기 여성 ) 공유 하 기 글 요소