한국인 에게 부족 한 영양소 10 가지 ' 많이 먹 는다 ’ 와 ‘ 골고루 먹 는다 ’ 는 다른 말 ! 웰빙 열풍 이 다 뭐 다 해서 먹거리 에 대한 관심 이 많 아 졌 지만 , 2006 년 보건 복지 부 의 ‘ 국민 건강 영양 조사 ’ 에 따르 면 필수 영양소 는 기준치 에 미치 지 못한 것 으로 밝혀졌 다 . 몸 에 좋 다면 무턱대고 먹 은 것 이 문제 였 던 것 . 이제 부터 라도 내 몸 에 부족 한 영양소 를 채워 보 자 . 비타민 A 안 질환 을 예방 하 고 피부 및 점막 을 건강 하 게 유지 시키 며 성장 을 촉진 하 고 뼈 를 튼튼 하 게 한다 . 또한 면역력 을 강화 하 여 세균 감염 에 대한 저항력 을 키우 고 생식 기능 을 돕 는 영양소 다 . 과잉 섭취 를 하 면 신경 이나 눈 에 장애 가 오 고 , 임산부 의 경우 는 태아 의 뇌 에 장애 를 초래 할 수 있 다 . 혹시 나 도 비타민 A 결핍 환자 ? 어두운 곳 에서 물체 가 잘 보이 지 않 는 야맹증 이나 각막 이 건조 해 지 는 안구건조증 이 나타나 기 쉽 고 시력 이 저하 된다 . 또한 피부 가 건조 해 지 고 잇몸 질환 이 나타나 기 도 한다 . 이 음식 을 드세요 ~~ 동물 의 간 , 달걀 노른자 , 당근 , 부추 , 시금치 , 멜론 등 비타민 C 강한 항산 화 작용 으로 활성산소 를 제거 하 여 면역력 을 높여 주 고 콜레스테롤 수치 를 낮춰 주 어 동맥 경화 나 고 혈압 등 성인병 을 예방 한다 . 철분 흡수 를 증가 시키 며 피부 · 골격 · 혈관 · 연골 과 면역 체계 를 강화 해 주 는 영양소 . 단 , 고용량 비타민 C 보충 제 를 오래 섭취 하 면 암 , 신장결석 등 의 위험 성 이 있 다고 보 고 돼 있 으므로 주의 할 것 . 혹시 나 도 비타민 C 결핍 환자 ? 피로 가 심해 지 고 피부 가 칙칙 해 지 며 감기 에 노출 되 기 쉽 다 . 위궤양 이나 위염 등 위장 질환 이 발생 할 수 있 다 . 담배 와 스트레스 가 비타민 C 부족 현상 을 가중 시킨다 . 이 음식 을 드세요 ~~ 각종 과일 과 채소 비타민 B 2 탄수화물 과 지방 의 에너지 대사 를 촉진 하 며 세포 재생 을 돕 고 노화 를 촉진 하 는 활성산소 를 없애 준다 . 뿐 만 아니 라 눈 의 피로 도 감소 시키 고 피부 와 점막 을 건강 하 게 유지 해 준다 . 빠른 속도 로 몸 밖 으로 배출 되 므로 고용량 의 보충 제 를 섭취 해도 부작용 은 거의 없 다 . 혹시 나 도 비타민 B 2 결핍 환자 ? 눈 이 자주 충혈 되 고 시력 이 감소 되 며 입술 이나 혀 등 에 염증 이 발생 하 기 쉽 다 . 또한 피부 가 거칠 어 지 고 머리카락 이 푸석푸석 해진다 . 이 음식 을 드세요 ~~ 우유 , 치즈 , 시금치 , 표고버섯 , 장어 등 비타민 D 칼슘 과 인 의 흡수 를 도와 뼈 를 튼튼 하 게 해 주 고 칼슘 의 항상성 을 유지 해 준다 . 과다 섭취 한 경우 에 는 신장 과 심혈 관계 에 손상 을 줄 수 도 있 다 . 피부 에 햇볕 을 직접 쐬 면 비타민 D 가 생성 되 므로 평소 적당히 햇볕 을 쬐 면 좋 다 . 혹시 나 도 비타민 D 결핍 환자 ? 뼈 의 석회질 손실 로 골연화증 , 구루병 , 골다공증 등 에 걸리 기 쉽 다 . 이 음식 을 드세요 ~~ 우유 , 달걀노른자 , 고등어 , 연어 , 참치 , 말린 표고버섯 , 무말랭이 등 . 철 헤모글로빈 은 산소 를 운반 하 는 역할 을 하 기 때문 에 철 이 부족 하 면 쉽 게 피로 해 지 고 건망증 도 심해진다 . 어린이 는 주의력 산 만 , 인지 능력 저하 등 이 나타나 고 납 중독 위험 을 증가 시킨다 . 바나나 등 타닌 이 함유 된 음식 은 철 을 몸 밖 으로 배출 시킨다 . 철분 보충 제 를 복용 하 면 위장관 자극 , 구역 질 , 변비 등 이 있 을 수 있 으므로 공복 섭취 는 피하 는 것 이 좋 다 . 혹시 나 도 철 결핍 환자 ? 몸 이 쉽 게 피로 해 지 고 건망증 이 심해 지 며 심각 한 빈혈 을 초래 할 수 있 다 . 이 음식 을 드세요 ~~ 해조류 , 육류 , 간 , 시금치 , 참깨 등 아연 DNA 와 RNA 의 합성 을 도와 주 고 면역 기능 을 높여 주 며 세포 성장 을 촉진 시킨다 . 생식 능력 을 상승 시키 고 항 염 , 재생 작용 이 뛰어나 여드름 , 아토피 , 상처 등 의 피부 질환 에 효과 적 이 다 . 심한 공해 가 아연 부족 을 일으킬 수 있 다 . 혹시 나 도 아연 결핍 환자 ? 여드름 , 습진 , 아토피 등 의 피부 질환 , 탈모 , 미각 과 후각 장애 , 성 기능 저하 , 불임 등 이 나타날 수 있 다 . 이 음식 을 드세요 ~~ 굴 , 붉 은 고기 , 생선 , 콩 , 견과 류 등 엽산 정상 적 뇌 기능 에 필수 적 인 영양소 다 . 혈중 엽산 수치 가 낮 으면 기억력 에 문제 가 생기 고 알츠하이머병 과 치매 의 위험 도 가 높 아 진다 . 태아 의 신경 계통 발육 에 관여 하 여 유산 , 조산 , 기형아 출산 을 예방 해 주 고 항암 효과 도 있 다 . 엽산 결핍 은 자궁암 , 폐암 , 식도암 , 뇌 암 , 췌장암 , 유방암 등 을 증가 시키 는 것 으로 알려져 있 다 . 특히 대장암 · 직장암 발병 위험 을 높인다 . 흡연 과 약 과다 복용 이 엽산 부족 현상 을 불러온다 . 혹시 나 도 엽산 결핍 환자 ? 빈혈 이 나타나 고 기억력 이 떨어지 며 , 임산부 의 경우 유산 이나 조산 위험 이 높 아 지 고 기형아 를 출산 할 수 도 있 다 . 이 음식 을 드세요 ~~ 콩 , 시금치 , 쑥갓 , 고구마 , 오렌지 , 키위 , 귤 등 칼슘 한국인 에게 가장 부족 한 영양소 다 . 1 ~ 2 세 유아 를 제외 한 전 연령 층 에서 섭취 수준 에 미달 했 다 . 특히 성장기 인 13 ~ 19 세 연령층 은 권 장량 대비 섭취 율 이 절반 을 조금 넘 는 수준 ( 56 . 0 %) 이 었 다 . 운동 부족 이나 술 · 담배 가 칼슘 부족 의 원인 이 된다 . 칼슘 을 몸 밖 으로 배출 하 는 소금 이나 카페인 섭취 도 줄일 필요 가 있 다 . 하지만 과도 한 칼슘 섭취 는 전립선암 위험 을 높인다는 연구 결과 가 있 다 . 혹시 나 도 칼슘 결핍 환자 ? 골다공증 , 관절염 , 고 혈압 등 이 나타나 고 불면증 이나 우울증 이 생길 수 있 으며 혈중 칼슘 이온 이 저하 되 어 경련 이 일어나 기 도 한다 . 이 음식 을 드세요 ~~ 우유 , 요구르트 , 치즈 , 멸치 와 같 은 뼈 째 먹 는 생선 , 브로콜리 , 양배추 , 케일 등 칼륨 모든 연령 층 에서 섭취 기준 을 채우 지 못하 고 있 는 영양소 . 특히 1 ~ 2 세 , 65 세 이상 연령 층 에서 각각 52 . 1 %, 50 . 1 % 로 가장 낮 은 섭취 율 을 보였 다 . 칼륨 은 체내 나트륨 배설 을 촉진 시켜 혈압 을 낮춘다 . 체내 불 필요 한 나트륨 을 배설 하 여 혈압 을 낮춰 주 므로 짜 게 먹 는 우리나라 사람 들 에게 꼭 필요 하 다 . 또한 신경 전달 의 자극 과 근육 의 수축 , 이완 작용 에 관여 하 고 심박동 을 조절 해 준다 . 혹시 나 도 칼륨 결핍 환자 ? 부정맥 이나 고 혈압 , 근육 경련 , 근육 마비 가 발생 하 기 도 한다 . 또한 신장 기능 이 저하 되 어 부종 이 나타날 수 있 으며 심한 피로감 이 지속 되 기 도 한다 . 이 음식 을 드세요 ~~ 녹색 채소 , 바나나 , 시금치 , 미역 , 다시마 , 호도 , 참깨 , 현미 등 오메가 3 지방산 뼈 의 형성 을 촉진 하 고 뼈 를 튼튼 하 게 해 주 며 두뇌 활동 을 활성 화 한다 . 오메가 3 의 일종 인 DHA 는 뇌세포 의 정보 전달 에 관여 , 기억력 과 학습 능력 을 높인다 . 또한 혈중 콜레스테롤 수치 를 낮추 어 고 혈압 이나 심장 병 등 성인병 을 예방 해 준다 . 미국 심장 협회 ( AHA ) 는 심장병 예방 을 위해 오메가 3 가 풍부 한 생선 을 일 주일 에 두 번 이상 먹 으면 유방암 , 전립선암 , 대장암 등 을 예방 할 수 있 다고 보 고 한 바 있 다 . 혹시 나 도 오메가 3 지방산 결핍 환자 ? 기억력 , 학습 능력 이 떨어지 고 성인병 에 노출 되 기 쉽 다 . 이 음식 을 드세요 ~~ 등 푸른 생선 , 견과 류 , 종 자유 등 공유 하 기 글 요소