* BMI 표준체 중 섭취 칼로리 계산기 . .. * 허락 없이 무단 복사 금지 ! .. copyright 2002 ⓒ http : / / cafe . daum . net / slim 비 만 전쟁 All right reserved . * 이 측정 은 체중 과 키 를 기준 으로 한 것 이 기에 체지방 률 이 높 은 우리나라 여성 의 경우 와 남자 들 에게 정확 하 지 못한 결과 로 느껴질 수 있 다 . 그래서 ' 이론 적 으론 ' 이 라는 부분 과 ' 겉보기 엔 ' 이 라는 부분 으로 나누 어 두 었 다 . 가장 정확 한 것 은 체지방 률 측정 이나 , 체지방 츶정에는 체지방 측정 저울 등 기계 가 필요 하 므로 BMI 로 대신 한다 . * 성장기 의 나이 어린 청소년 과 소아 의 경우 이 데이터 가 적절 치 못할 수 있 으므로 참고 만 한다 . * 이 데이터 는 카페 회원 들 의 통계 를 근거 로 한 것 이 기에 서양 의 비 만 계산 공식 을 채택 한 타 계산 프로그램 과 다소 차이 가 있 을 수 있 다 . ▒ 나 의 목표 체중 과 , 내게 맞 는 하루 섭취 칼로리 에 대해 알 자 ! ! ▒ [ 새로 고침 ] ※ 먼저 , 아래 를 기입 한다 . * 본인 의 체중 : kg => * 본인 의 키 : cm => step 1 . 나 는 비만 일까 ? BMI ( Body Mass Index - 체질량 법 ) 체중 키 키 BMI 지수 kg÷ m÷ m 〓 BMI 에 의한 비만도 판정 이론 적 으론 . . 겉 보 기 엔 . .( 이론 적 근거 없 음 ) 마른 편 20 미만 18 이하 보통 20 ~ 24 미만 18 ~ 22 약간 비만 24 ~ 26 . 5 미만 22 ~ 24 비 만 26 . 5 이상 24 이상 step 2 . 그렇 다면 내게 이상 적 인 체중 은 ? # 무병장수 를 위한 표준체 중 ( 목표 체중 ) 산출 법 키 키 본인 이 원 하 는 BMI 표준체 중 m× m× 18 ( 날씬 한 여자 ) 19 ( 살짝 날씬 ) 20 ( 적정 체중 여자 ) 21 ( 살짝 실함 ) 22 ( 건강 한 남자 ) 23 ( 적당 한 근육 남 ) 〓 kg step 3 . 그러면 내 표준체 중 kg 이 되 기 위해선 난 매일 얼마나 먹 어야 하나 ? # 활동 수준 을 체크 한다 활동 수준 활동 내용 가벼운 활동 앉 아서 하 는 일 운전 , 타이핑 , 글쓰기 , 사무직원 , 교사 , 대부분 의 전문직 중 정도 활동 서 서 하 는 일 걷 기 , 점원 , 주부 ( 가사 노동 ) 중 정도 의 심한 활동 비교 적 빠르 게 하 는 일 댄서 , 운동 선수 , 군인 , 직업 적 인 가사 노동 심한 활동 심하 게 움직이 는 일 무거운 짐 운반 , 나무 베기 , 밭갈이 등 농업 활동 # 활동 강도 에 따른 1 일 에너지 요구량 ( 하단 의 활동 수준 을 참 고 한다 ) => 내 표준체 중 ( 목표 체중 ) 일 경우 의 하루 에너지 요구량 을 계산 하 는 것 이 므로 ' 정상 ' 을 기준 으로 체크 한다 . 현재 나 의 비 만 도 가벼운 활동 정도 중 정도 활동 정도 심한 활동 정도 과체중 25 kcal / kg 30 kcal / kg 35 kcal / kg 정상 30 kcal / kg 35 kcal / kg 40 kcal / kg 저 체중 35 kcal / kg 40 kcal / kg 45 kcal / kg # 생활 활동 정도 에 따른 일 일 에너지 요구량 ( kcal / kg ) 표준체 중 활동 강도 에 따른 1 일 에너지 요구량 섭취 칼로리 kg × kcal / kg = kcal ± α step 4 . 어떻게 나눠 먹 을까 냠냠 ~~^^** 그러므로 나 는 아침 엔 섭취 칼로리 를 kcal ± α 정도 , 점심 엔 섭취 칼로리 를 kcal ± α 정도 , 저녁 엔 섭취 칼로리 를 kcal ± α 정도 , 간식 으로 는 kcal ± α 정도 의 비타민 과 미네랄 이 풍부 한 과일 이나 샐러드 등 을 보충 해 주 면 참 좋 지 ~~ 렁 ^^** ※ 아침 : 점심 : 저녁 : 간식 의 비율 은 3 : 4 : 2 : 1 로 하 면 적절 하 다 . step 5 . 총 정리 ! !! ( 홈 쇼핑 에어 로 스페이스 버 젼 ) 나 는 kg 이 다 . 나 는 cm 이 다 . 나 는 kg 이 되 기 를 원한다 . 그러 기 위해서 나 는 매 일 kcal 를 섭취 해야 하 며 아침 엔 kcal ± α 정도 , 점심 엔 kcal ± α 정도 , 저녁 엔 kcal ± α 정도 , 간식 은 kcal ± α 정도 를 섭취 해야 한다 . 그리고 나 는 칼로리 보 다는 영양소 의 밸런스 와 식습관 이 더 중요 함 을 이해 한다 . ( 비타민 , 미네랄 이 풍부 한 현미 , 채소 , 나물 등 을 많이 먹 어 주 고 , 단백질 을 충분히 섭취 하 며 , 과자 등 탄수화물 은 가급적 섭취 를 줄이 고 , 지방질 의 섭취 도 줄인다 . 그리고 먹 고 싶 은 건 가급적 낮 에 먹 고 , 저녁 은 일찍 먹 고 야식 은 금하 며 , 공복 에 차 와 물 을 자주 마셔 준다 . ) 그러나 가장 중요 한 것 은 식이 요법 과 함께 " 운동 " 을 함께 해야 소망 이 이뤄 짐 을 명심 한다 ! ! ※ 식품 칼로리 사전 으로 바로 가 기 클릭 ! ☆ 다이어트 를 할 때 운동 는 량 은 늘 이게 되 고 , 섭 취량 많이 줄이 게 된다 . 하지만 자신 의 체중 과 활동 강도 에 따른 에너지 필요량 을 알 고 있 고 거기 에 맞춰 은 계획 을 세우 고 행하 는 것 이 안 전하 다 . 하지만 일반 적 으로 다이어트 를 하 는 여성 의 경우 지나친 절식 을 한다 . . 하루 섭취 칼로리 중 약 60 % 는 기초 대 사량 ( 생체 활동 . 체온 유지 , 호흡 . ...) 에 쓰인다 . 적 게 섭취 한다 하 여도 일반 적 으로 하루 최소 섭 취량 은 최소 기초 대 사량 ( 1 , 200 kcal / 일 ) 이상 이 어야 요요 현상 을 막 을 수 있 다 . ( 아주 체구 가 작 은 분 예외 ^^;).. 만일 이 이하 로 섭취 를 하 게 되 면 인체 는 갑자기 줄어든 음식 때문 에 나중 에 음식 을 섭취 할 때 다음 에 있 을 굶주림 버티 기 위해 예전 보다 더 왕성 하 게 지방 세포 로 축적 하 려는 성향 을 띠 게 된다 . . 또한 부족 한 칼로리 에 버티 기 위해 몸 은 기초 대사율 ( 최소 칼로리 소모율 ) 을 떨어뜨린다 . .. 이렇게 기초 대사 율 이 떨어진 상태 에서 음식 을 다시 먹 기 시작 하 면 떨어진 대사율 때문 에 다이어트 전 에 먹 었 던 것 과 똑같 은 양 을 먹 어도 체내 에 지방 이 쌓이 고 , 과거 보다 운동 을 더 많이 해도 좀처럼 살 이 빠지 지 않 는 악순환 이 반복 된다 . . 때문 에 이런 요요 현상 을 예방 하 고 신진대사 율 을 높이 기 위해서 는 규칙 적 인 식사 와 규칙 적 인 운동 이 필수 이 다 . 내 가 하루 에 먹 는 게 얼마나 되 는지 를 검토 해 보 자 . .. 영양 밸런스 에 는 이상 이 없 는지 , 1200 칼로리 이하 로 지나친 절식 은 아닌지 , 아니면 여전히 과다 하 게 섭취 하 진 않 았 는지 . .... 그런 체크 를 한 후 , 지나친 절식 이 면 양 을 서서히 늘이 고 과다 섭취 일 경우 는 어디 서 섭취 칼로리 를 줄일 수 있 는지 체크 해 보 자 . 간식 이 든 , 아니면 음식 의 종류 를 바꾸 든 . ..^^.. 섭취 칼로리 는 이렇게 결정 하 자 . . 현재 체중 이 필요 로 하 는 섭취 칼로리 : kcal / 일 여기 서 1 주일 에 200 칼로리 씩 만 줄여 목표 체중 에 접근 하 자 지방 1 킬로그램 을 소모 하 기 위해서 는 7200 kcal 를 소모 하 거나 섭취 를 줄여야 한다 . .. 1 개월 에 1 킬로그램 의 지방 을 없애 기 위해서 는 현재 섭취 하 는 양 에서 하루 240 kcal ( 7200 나누 기 30 일 ) 를 줄이 면 된다 . 운동 으로 하루 240 kcal 를 소모 하 고 , 먹 는 양 을 240 kcal 만 줄이 면 월 2 kg 의 체지방 감소 가 가능 하 다 . 비 만 전쟁 카페 . 셀러 오 copyright 2002 ⓒ http : / / cafe . daum . net / slim All right reserved . 공유 하 기 글 요소