[ [ 몸매 관리 하 기 ] ] 코스 에 적합 한 몸매 를 만들 자 ( 4 ) - 기초 의 마무리 - 글쓴이 : 칸타빌레 번호 : 805 조 회수 : 58572005 . 02 . 28 22 : 01 사용자 PC 에 해 를 끼칠 수 있 는 스크립트 를 차단 했 습니다 . 원본 글 을 보 시 려면 여기 를 클릭 하 세요 . 안녕 하 세요 . ... 한 번 곤욕 을 치른 칸타빌레 입니다 . -_-;; 오늘 은 마지막 기초 닦 기 로 이론 공부 를 하 도록 하 겠 습니다 . 사실 기초 닦 기 를 쓰 다가 . . 이거 쓰 고 저거 쓰 고 하 니까 . . 본 편 에서 쓸 게 모자르 더군요 -_-;; 본 편 에서 는 대충 복부 ( 크런치 ) -> 옆구리 ( 크런치 ) -> 가슴 ( 팔굽혀 펴 기 ) -> 다리 ( 전반 적 으로 하체 에 대해서 하 므로 길 어 질지 도 . ..) -> 팔뚝 ( 요거 이 는 쉬운 건데 자세 가 중요 ) ( 후후 . . 거 봐요 . . 은근히 본 편하 고 겹치 죠 ? 기초 에서 대충 연습 하 고 본 편 에서 자세히 들어갈 생각 이 므로 그렇게 한 거 랍니다 . ...) 으로 간간히 중간 사이 에 이론 , 식이 요법 등등 이 들어갑니다 . 참고 로 위 순서 에 불만 이 있 는 분 들 ( EX - 나 는 팔뚝 이 먼저 닷 ! ! or 하체 가 먼저 닷 ! ! 같 은 경우 리플 로 남기 셔야 제 가 보 고 순서 수정 합니다 . .. 멜 로 날려 봤 자 무시 . .. -_-;; 왜 리플 이 중요 한지 알 겠 죠 ? ) - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 이론 을 빙자 한 Q n A . .... + 유산소 운동 Q 1 . 살빼 기 는 몸무게 가 중요 하 다 ? 이거 상당히 오래 가 는 속설 인데요 ( 아니 거의 확실히 . ...) 실제로 는 그렇 지 않 습니다 . 정말 간단 한 예 를 들 어 볼까요 . ' A 군 은 70 키로 이 다 ' ' B 군 은 86 키로 이 다 ' 자 , 누가 살 을 빼 야 할까요 . ...... 정답 은 알 수 없 다 . 입니다 . 키 가 안 나왔 거든요 ( -_-;;). 농담 이 구요 . .. 일단 키 가 같 다는 가정 하 에서 본다면 . . ( 제 가 178 정도 되 니 그걸 기준 으로 하 죠 . ..) 그래도 알 수 없 다 입니다 . .. 이유 는 ? 70 키로 가 엄청난 거미 체형 ( 알 죠 ? 배 가 뚱뚱 팔 다리 가늘 ~ 얼굴 통통 -_-;;) 일 수 도 있 고 . 86 키로가 근육 맨 . ..(-_-;;) 일 수 도 있 기 때문 입니다 . ( 인터넷 에서 찾 아 보 시 면 실제로 K - 1 선수 들 생각 보다 몸무게 가 나가 는 사람 들 도 있 습니다 ) 여기 서 낼 수 있 는 결론 : 중요 한 것 은 . .. ' 지방 의 양 이 다 '.( 체지방 률 . .. 중요 합니다 . ) ( 근디 . . 사실 ' 지방 만 ' 2 - 3 키 로 뺀다면 거의 엄청난 양 을 빼 는 게 됩니다 . .. 1 키 로 만 빼 도 아마 몸 의 변화 가 확실히 느껴질 껄 요 ) Q 2 . 안 먹 으면 빠진다 . ? 음 . .... 일단 맞 긴 맞 는 소립니다 . 하지만 정확 한 표현 은 아닙니다 . 왜냐면 , 무조건 으로 안 먹 는 방법 을 쓰 기 만 하 면 지방 이 빠지 기 보 다는 근육 과 수분 이 더 빠지 기 때문 에 ( 위 에서 말씀 드렸 죠 ? 지방 의 비율 ) 식이 요법 으로 정확 하 게 안 먹 어야 합니다 . 이것 저것 안 먹 는 것 은 별로 도움 이 안 됩니다 . ( 근데 놀라운 점 은 식이 요법 자료 등 을 살피 다 보 면 우리 가 실제 살 을 찌 는 이유 는 지방 이나 단백질 보다 , 탄수화물 이 라는 사실 입니다 . ..-_-;; 요건 나중 에 설명 을 . ) 거기 다가 무조건 안 먹 는 것 에 는 치명 적 인 복병 이 있 으니 ! !!!( 두 둥 ) 이건 저 도 경험 해 본 건데요 . 저 도 살 을 한 번 제대로 빼 보 겠 다고 먹 는 양 을 엄청나 게 줄여 본 적 이 있 습니다 . 아마 하루 에 1 끼 만 먹 고 한 달 정도 를 보냈 을 텐 대요 . . 분명히 살 은 빠졌 는데 ( 여기 서 말 하 는 한 끼 는 줄인 양 입니다 -_-;; 잘 차려진 한 끼 가 아니 라 ) . .... . .. . . . 다이어트 를 그만 하 기 로 하 고 다시 원래 양대 로 먹 었 는데 살 이 마구 찌 는 겁니다 ( -_-;;) 분명히 옛날 에 는 똑같 은 양 만 먹 었 어도 살 이 찌 지 않 았 는데 말 이 죠 . .... 기초 대 사량 ( 생명 활동 을 유지 하 는 최소한 의 에너지 ) 이 늘어나 버린 겁니다 . 하루 에 누워 있 기 만 해도 200 칼로리 가 소비 되 는 사람 이 100 칼로리 만 소비 되 게 바뀐 거 죠 . ( 무식 한 예 로 군요 -_-;;) 결국 무조건 안 먹 는 것 은 오히려 손해 를 불러옵니다 . .. Q 3 . 유산소 운동 만 해도 살 을 뺄 수 있 다 ? 솔 찍 히 말 해 드리 겠 습니다 . 유산소 운동 만 으로 살 을 ? 는 것 이 . .. 가능 합니다 ! ! 사실 죽 어라 달리 기 만 해도 실제로 살 도 빠지 고 처음 에 빠지 는 속도 도 상당히 빠릅니다 . 버트 . .. 여기 서 간과 하 는 사실 이 있 으니 . .... 처음 날 의 5 키 로 미터 = 한 달 후 의 5 키 로 미터 로 살 이 빠지 는 것 이 아니 기 때문 입니다 . 처음 날 의 힘든 정도 = 한 달 후 의 힘든 정도 가 아니 기 때문 입니다 . 거기 다가 ' 살 ' 만 빠지 다 보 니 . ..-_-;; 엽기 적 인 몸매 가 가능 성 도 배제 할 수 없 습니다 . ( 수수깡 으로 만든 인형 이 라고 나 할까 ? ....) 그럼 무산소 운동 은 무엇 이 어떻 길 레 이것 을 보완 해 주 느냐 ? 무산소 운동 은 몸 의 첫째 로 몸 의 모양 을 만들 어 주 기 때문 에 위 에서 말 한 엽기 적 몸매 사태 를 미연 에 예방 할 수 있 습니다 . 그리고 두 번 째 로 는 ' 성장 호르몬 ' 이 분비 되 는 것 입니다 ( 성장 호르몬 이 라고 하 니까 왠지 키 클 것 같 다 . ....) 이게 무슨 효과 가 있 냐고요 ? 메이저 리그 선수 들 이 약물 을 복용 한다는 이야기 ( 요즘 유명 해진 이야기 죠 ? 사실 여부 는 뭐 . ...-_-;;) 에서 알 수 있 듯이 , 이 호르몬 은 기초 대 사량 과 근육 량 을 유지 시켜 줍니다 ( 그리고 이것 은 지방 을 제거 하 는데 탁월 한 효과 가 있 습니다 ) ( 먼 훗날 이야기 겠 지만 소위 말 하 는 나잇살 도 호르몬 분비 가 적어지 면서 나타나 는 것 이 라 고 합니다 . ) 그렇 기 때문 에 무산소 운동 은 몸매 유지 를 떠나 서 해 줄 가치 가 있 죠 . 그럼 일단 1 차 QnA 를 여기 서 마칩니다 . ( 사실 더 쓰 고 싶 지만 . . 힘들 어요 . .. 이거 하나 쓰 는데 도 책 몇 권 을 찾 아야 했 답니다 . <--- 원서 도 있 었 어욧 ! !!...) 유산소 운동 . 아까 서두 를 했으니 거두절미 하 고 살펴보 도록 하 죠 . 참 , 유산소 운동 은 처음 20 분 은 아무것 도 아니 고 그 다음 부터 살 이 빠지 는 겁니다 . ( 20 분 하 고 쉬 면은 . ... OTL . ...) 1 . 빨리 걷 기 . 이거 . .. 가장 고전 적 이 면서 효과 적 인 운동 입니다 . 거기 다가 달리 기보다 안 전하 므로 정말 좋 은 운동 이 죠 . .. 한 가지 흠 이 라면 . .. 처음 에 는 스피디 하 게 걷 다가 피곤 해 지 면서 그냥 걷 는다는 점 이 지 요 ( -_-;;) 이런 사태 를 막 기 위해서 미리 거리 를 정해 두 고 시간 내 하 는 게 좋 습니다 . ( 저 는 30 분 에 3 . 5 - 4 . 5 키 로 정도 를 . .. 정해 두 었 습니다 ) 뭐 , 이것 도 걸음 방법 이라던지 여러 가지 를 가르쳐 드려야 겠 지만 . .. 자료 가 너무 많 더군요 . ( 사실 저 도 이론 을 빠삭 하 게 알 고 걷 기 를 시작 한 게 아니 라서 -_-;;) 직접 찾아봐도 될 듯 합니다 ( 마사이족 워킹 이 라던지 . ..) 하루 or 이틀 사이 로 30 - 40 분 걷 습니다 . 2 . 줄 넘 기 . 이거 야 뭐 모 Tv 프로그램 에서 도 소개 되 었 듯이 정말 좋 은 운동 입니다 . 방법 은 아시니 주 의 사항 몇 개 만 . ( 인터넷 에서 방법 을 . .) 1 . 줄 은 허리 위치 에 잡 았 을 때 땅 에 닿 을 정도 로 만 . 2 . 돌리 면서 손 을 점점 벌리 면 . .. 오래 못 합니다 ( 팔 이 아픈 것 은 이 야 하지만 -_-;;) 3 . 괜히 오바 한다고 이단 뛰 기 하 지 말 고 걍 하 세요 . ( 억지로 시도 하 면 자세 만 흐트러 집니다 . . 하 면서 뒤 로 계속 빠지 고 . .. 한 번 뛰 기 계속 하 다 보 면 점점 실력 이 오르 면서 이단 뛰 기 가 되 어 야 제대로 된 코스 ) 3 . 인터벌 . 힘 도 들 고 위험 ( ? ) 하 기 도 하 고 효과 도 좋 은 운동 입니다 ( 무산소 도 되 기 때문 . ..) 정확히 말 하 기 는 뭐 . .. 한데 ( ? ) 그러니까 빨리 뛰 었 다가 쉬 었 다가 다시 걷 다가 이런 식 으로 고강도 의 운동 사이 에 불 완전 휴식 을 넣 어 반복 하 는 건데 . 뭐 . .. 이건 실행 도 어렵 고 . ... 종류 도 많 고 . ... 사족 입니다 . . 사족 -_-;; ( 아래 부터 는 그대로 베낀 내용 ) 1 . 인터벌 트레이닝 이란 ? 운동 중간 에 충분 한 휴식 을 갖 지 않 고 가벼운 운동 을 하 면서 불 완전 한 휴식 을 취하 거나 피로 가 충분히 회복 되 기 전 에 다시 운동 을 실시 하 여 운동 의 지속 능력 을 높이 고자 하 는 훈련 방법 으로 전신 지구력 과 스피드 를 기르 는 운동 이 며 , 인터벌 연습 법 , 구간 훈련 , 간격 운동 이 라고 도 한다 . 이 운동 은 주로 육상 경기 , 수영 경기 의 중 , 장거리 연습 에 쓰이 는 트레이닝 법 이 다 . 인터벌 트레이닝 은 1930 년 대 에 고안 된 훈련 방법 으로 육상 경기 의 장거리 달리기 선수 들 이 맨 처음 사용 하 였 다 . 그 뒤 1952 년 핀란드 의 헬싱키 에서 개최 된 제 15 회 올림픽 경기 대회 에서 체코슬로바키아 의 에밀 자토페크 가 이 훈련 방법 으로 5 , 000 m , 10 , 000 m 와 마라톤 경기 에서 우승 함 으로써 그 효과 를 증명 하 게 되 었 다 . 현재 중 , 장거리 도 스피드 화 되 어 가 고 있 으므로 이 연습 법 에 의해 기록 이 향상 되 고 있 고 , 육상 과 수영 선수 들 의 훈련 에 널리 채택 되 고 있 다 . 하지만 강인 한 체력 을 요하 므로 초보 자 는 쉽 게 생각 하 고 섣불리 시도 해서 는 안 되 며 , 어느 정도 운동 경력 을 쌓 은 후 에 실시 해야 된다 . 2 . 인터벌 트레이닝 의 특징 생리학자 라인 데르 는 ' 활동 과 휴식 의 교대 이 지만 그 휴식 은 완전 한 안정 이 아니 라 휴식기 의 활동 을 뜻 하 는 것 ' 이라고 하 였 다 . 연습 법 으로 지구력 이나 스피드 의 지구력 을 기를 수 있 다 . 이전 의 장거리 연습 은 야외 를 일정 한 속도 로 천천히 달리 는 것 만 으로 내구력 을 붙이 는 데 에 그쳤으나 , 스피드 화 된 오늘날 레이스 에서 는 그 와 같 은 연습 법 은 소용 이 없 게 되 었 다 . 운동 하 는 거리 와 시간 , 휴식 시간 , 운동 의 반복 횟수 등 을 조절 함 으로써 스피드 , 근지구력 , 심폐 지구력 등 다양 한 체력 향상 프로그램 으로 설계 될 수 있 는 융통 성 있 는 방법 이 다 . 강 도 높 은 운동 을 한 뒤 충분히 쉬 지 않 는다는 점 이 특징 이 다 . 즉 운동 강도 가 높 아서 생긴 산소 부채 상태 를 안정 시 상태 로 회복 되 기 전 에 다시 운동 을 시작 하 는 것 이 다 . 따라서 휴식기 의 산소 섭 취량 이 운동 시 보다 오히려 더 높 은 수준 을 유지 하 기 때문 에 휴식 을 취하 고 있 더라도 운동 을 하 는 듯 한 효과 가 지속 되 는 것 이 며 , 근육 은 활동 을 하 지 않 고 쉬 고 있 는 것 이 므로 이어지 는 새로운 운동 을 높 은 강도 로 시작 할 수 있 게 되 는 것 이 다 . 운동 강도 는 지속 적 으로 운동 을 하 면 할수록 산소 부채 능력 이 점차 적 으로 향상 되 기 때문 에 적어도 정상 상태 ( steady state ) 이상 의 강도 가 되 어야 한다 . 정상 상태 의 최고 수준 을 나타내 는 임계 부하 ( 臨界 負荷 ) 는 사람 에 따라 다르 므로 심박수 , 반복 횟수 , 속도 등 에 따라 보통 최대 능력 의 70 ∼ 85 ％ 범위 에서 운동 강도 를 정한다 . 과부하 방법 으로 는 운동 강도 만 을 증가 시키 는 방법 , 휴식 시간 을 줄이 면서 운동 강도 를 증가 시키 는 방법 , 세트 당 인터벌 횟수 를 늘리 는 방법 등 이 고려 되 고 있 다 . 3 . 인터벌 트레이닝 의 종류 1 ) 최대 산소 섭 취량 을 향상 시키 기 위한 인터벌 인터벌 강도 : 자신 의 최대 산소 섭 취량 의 95 % 에서 100 % 정도 ( 5 km 레이스 페이스 ) 로 속도 유지 . 인터벌 사이 의 회복기 러닝 강도 : 인터벌 강도 의 65 % 수준 의 러닝 . 훈련 의 총량 ( 인터벌 + 회복 러닝 ) : 5 , 000 ~ 7 , 000 m 정도 가 적당 ( 인터벌 거리 800 m , 회복기 러닝 400 m ) * 5 회 연습 주기 : 평소 에 는 지구력 훈련 에 치중 하 다가 대회 4 달 전 부터 실시 하 는 것 이 좋 다 . 대회 12 주 ~ 8 주전 에 는 강 도 높 게 주 1 회 . 대회 4 주전 에 는 강도 낮추 어 주 1 회 주 의 사항 : 인터벌 의 거리 를 너무 짧 게 잡 으면 효과 가 적 고 , 너무 길 면 적당 한 페이스 를 유지 하 기 힘들 다 . 회복기 러닝 때 완전히 멈추 어 서 면 안 된다 . 2 ) 젖산 역치 ( LT ) 향상 을 위한 인터벌 인터벌 강도 : 자신 의 LT 때 속도 보다 약간 빠른 정도 . 10 km 레이스 페이스 . 인터벌 사이 의 회복기 러닝 강도 : 인터벌 강도 의 85 % 유지 . 훈련 방법 : ① 템포 런 : LT 를 향상 시키 기 위한 가장 고전 적 인 훈련 방법 . 가볍 게 3 km 워밍업 , 6 km 를 하프마라톤 페이스 로 달리 기 , 1 ~ 2 km 쿨 다운 러닝 . ② LT 인터벌 : 템포 런 은 계속 적 으로 달리 면서 하 는 것 과 달리 , 템포 런 을 서너 번 끊 어 실시 하 는 것 도 많 은 효과 . LT 페이스 로 8 분 간 3 번 반복 하 고 그 사이 에 3 분 정도 의 가벼운 조깅 을 한다 . 그러 면 24 분 정도 LT 페이스 로 달릴 수 있 다 . ③ LT 언덕 훈련 : LT 페이스 로 아주 긴 언덕 달리 기 . ④ 훈련 주기 : 평상시 에 는 2 주일 에 1 회 정도 , 대회 를 4 달 앞두 었 을 때 부터 1 주일 에 1 회 4 . 휴식 의 종류 1 ) 동적 휴식 : 운동 중 이나 끝 났 을 때 걷 거나 조깅 등 가볍 게 움직이 며 휴식 하 는 것 으로 전혀 움직이 지 않 는 휴식 보다 피로 회복 이 빠르 다 . 2 ) 정적 휴식 : 운동 과 운동 사이 에 불 완전 한 휴식 을 두 고 운동 과 휴식 을 되풀이 하 는 운동 방법 3 ) 휴식 비율 : 유산 소성 인터벌 트레이닝 에서 운동 과 휴식 의 비율 은 보통 1 대 1 또는 2 대 1 이 다 . 그리고 매 인터벌 운동 시간 은 3 ∼ 5 분 으로 하 고 3 ∼ 7 회 반복 하 는 것 을 원칙 으로 한다 . 5 . 인터벌 트레이닝 의 요령 1 ) 단계 별 요령 1 단계 : 5 분 간 체조 나 스트레칭 으로 몸 을 푼다 . 2 단계 : 10 분 간 가벼운 운동 으로 몸 에 열 이 나 도록 한다 . 3 단계 : 본격 적 인 인터벌 트레이닝 을 시작 한다 . 힘껏 운동 하 고 느긋 하 게 운동 하 고 다시 힘껏 운동 하 고 이런 과정 을 할 수 있 는 만큼 반복 한다 . 첫날 은 5 회 정도 반복 하 면 충분 하 다 . 매일 횟수 를 늘려 가 면서 10 회 이상 반복 할 수 있 도록 몸 을 단련 시킨다 . 4 단계 : 마무리 운동 으로 10 분 간 완만 한 속도 로 운동 한다 . 2 ) 질주 와 휴식 을 반복 하 면서 실시 한다 . 인터벌 훈련 은 최대 산소 섭취 능력 을 배양 하 는 훈련 으로 일반인 에게 는 전신 지구력 의 강화 를 위해 실시 한다 . 훈련 법 은 일정 거리 를 휴식 을 취해 가 면서 반복 해서 빠르 게 달리 기 를 실시 하 는 것 이 다 . 이렇게 함 으로써 주력 을 높여 가 는 연습 법 이 다 . 예 를 들 어 200 m 를 스피드 를 내 ? 달렸 다면 그 후 200 m 는 휴식 하 는 의미 로 천천히 조깅 을 한다 . 그것 을 몇 번 에 걸쳐 반복 하 는 것 이 다 . 거리 나 반복 횟수 는 자신 의 수준 이나 목적 에 맞추 어서 조절 하 면 된다 . 첫 번 째 의 질주 시간 과 그 이후 의 질주 시간 을 달리 하 는 식 으로 달린다 . 최초 에 너무 전속력 으로 달려서 그 이후 에 계속 할 수 없 게 되 면 훈련 이 될 수 없 다 . 인터벌 훈련 은 아주 힘든 훈련 이 므로 LSD 등 을 통해 스 태미 너 를 충분히 축적 해 놓 지 않 으면 오히려 부상 을 초래 하 는 경우 가 있 으므로 주의 해야 한다 . 3 ) 가끔 속도 를 올려 달리 면 효과 적 이 다 . 이 훈련 은 사실상 속도 를 다투 는 전문 선수 용 에 더 가까우며 , 건강 을 위해 달리 는 주자 나 초보 자 에게 는 그다지 필요 한 운동 법 은 아니 다 . 건강 이 증진 하 기 위해 달리 기 를 하 는 경우 LSD 등 을 꾸준히 연습 하 는 편 이 더 효과 적 이 다 . 단 , 조금 씩 방법 을 달리 하 여 연습 을 하 고자 할 때 한 번 쯤 시도 할 수 있 다 . 예 를 들 어 4 분 간 달리기 를 한다면 그 중 1 분 간 을 질주 한다 . 지속 질주 가운데 가끔 속도 를 높여 달리 는 방법 을 조합 해 보 는 것 이 다 . 이것 을 20 세트 정도 반복 한다 . 심폐 기능 을 높이 는 것 에 매우 효과 적 이 지만 , 이것 은 어디 까지 나 한 가지 예 로 든 상황 이 기 때문 에 자기 나름 대로 의 페이스 를 지키 면서 능숙 하 게 할 실시 하 는 것 이 좋 다 . 기본 적 으로 는 힘든 훈련 을 하 여 달리 기 에 흥미 를 잃 는 것 보다 는 힘든 것 은 피하 고 즐겁 게 훈련 을 반복 해 가 는 것 이 유효 하 다 . 중 , 장년 의 동호인 일수록 질 보다 는 양 적 으로 훈련 을 하 는 것 에 신경 을 써야 한다 . ---- 타바타 인터벌 ----- 20 초 동안 강 하 게 움직이 고 . 나머지 10 초 쉬 고 를 8 번 반복 한다 ( 도합 4 분 ) = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 다음 주말 까지 일 주일 동안 운동 을 열심히 하 십쇼 ~~( 기초 단계 아 시 죠 ? ) Ps 1 . 중간 까지 는 제대로 썼 는데 . .. 그때 이후 로 는 어깨 가 다쳐서 . .. 약간 날림 . .-_-;;; Ps 2 . 타바타 인터벌 인가 . .. 저거 는 한 번 해 보 고 싶 어요 . ..( 알아낸 지 얼마 안 되 서 잘 모름 . ..) Ps 3 . 선 리플 후감 상 ~~ 공유 하 기 글 요소