[ 뉴 트리 션 ] 영양 에 대한 10 가지 팁 어떻게 해야 빠르 고 더 효율 적 으로 우리 가 원 하 는 몸 을 이룰 수 있 을까 ? 여기 영양 에 대한 기본 적 인 10 가지 팁 을 소개 한다 . TIP 1 적 게 자주 먹 어라 고 에너지 수준 을 유지 하 고 , 체지방 을 줄이 고 , 근육 성장 을 돕 고 , 위장 건강 에 도 좋 은 가장 좋 은 결과 를 얻 기 위해서 는 당신 의 사이즈 와 목표 에 맞추 어 300 - 1 , 000 칼로리 를 하루 에 5 - 6 끼 로 먹 어야 한다 . 하루 에 5 번 이나 먹 을 시간 이 없 다고 ? 체중 증가 식품 이나 단백질 파우더 와 같 은 식사 대용 식품 을 준비 하 는데 얼마나 시간 이 드 는가 ? 당신 에게 필요 한 정확 한 영양 성분 을 갖춘 편리 한 과학 적 산물 을 이용 해 보 라 . 식사 사이 에 시간 이 길 면 길 수록 지방 을 태우 거나 순수 근육 을 키우 는 데 나쁘 다 . 긴 시간 후 에 먹 게 되 면 과식 을 하 게 될 가능 성 이 높 아 진다 . TIP 2 적당량 의 단백질 을 섭취 하 라 단백질 은 신체 의 벽돌 이 다 . 탄수화물 과 같이 각 g 당 4 칼로리 를 가지 고 있 다 . 활동 적 인 사람 은 지방 없 는 근육 크기 를 유지 하 기 위해 매일 몸무게 파운드 ( 450 g ) 당 약 1 g 의 단백질 을 요구 한다 . 보디빌더 , 근력 운동자 와 지구력 운동자 는 끊임없 는 근육 의 소실 과 재생 사이클 에 있 기 때문 에 더 많 은 양 의 단백질 이 필요 하 다 . 우유 , 치즈 , 달걀 , 닭고기 , 붉 은 살코기 그리고 생선 에 많 은 단백질 이 있 다 . 대부분 의 사람 들 이 그렇 듯 적절 한 양 의 단백질 을 먹 기 어렵 다면 저 탄수화물 / 저지방 의 단백질 파우더 같 은 것 을 추천 한다 . TIP 3 탄수화물 의 타입 에 주의 하 라 탄수화물 은 g 당 4 칼로리 를 가지 고 있 는 신체 의 주요 에너지원 이 다 . 3 이상 의 6 탄소 당 분자 가 결합 되 었 을 때 복합 탄수화물 이 라 한다 . 1 이나 2 6 탄소 당 분자 가 결합 되 면 단순 탄수화물 이 다 . 복합 탄수화물 은 다시 섬유 류 와 녹말 류 의 탄수화물 로 분류 된다 . 설탕 이나 덱 스트로스 와 같 은 단순 탄수화물 이나 하얀 밀가루 와 같이 잘 정제 된 복합 탄수화물 이 흡수 되 면 갑작스럽 게 에너지 를 공급 한다 . 정제 되 지 않 은 복합 탄수화물 은 단순 탄수화물 보다 천천히 몸 에 흡수 되 고 , 지속 적 이 고 지연 된 ( 저 강도 이 지만 ) 에너지 수준 을 제공 한다 . TIP 4 저 글리세 믹 지수 의 탄수화물 로 당 을 제한 하 라 탄수화물 의 글리세 믹 지수 가 낮 을수록 천천히 소화 되 고 혈류 속 으로 흡수 된다 . 저 글리세 믹 지수 의 식품 에 대응 해서 췌장 에서 적 은 양 의 인슐린 이 분비 된다 . 그래서 지방 으로 저장 하 기 보다 는 많 은 부분 을 연료 로서 사용 할 시간 을 가지 게 된다 . 정제 하 지 않 은 곡물 , 콩 , 파스타 가 복합 탄수화물 의 가장 좋 은 재료 들 이 다 . 흰쌀 과 빵 과 같 은 정제 된 식품 , 감자 와 같 은 정제 되 지 않 은 식품 조차 높 은 글리세 믹 지수 를 가지 고 있 다 . 그래서 단당류 와 비슷 하 게 흡수 되 고 쉽 게 지방 으로 쌓인다 . 이런 규칙 에 주요 한 예외 중 의 하나 는 과일 에서 발견 되 는 단순 탄수화물 인 과당 이 다 . 그것 은 아주 낮 은 글리세 믹 지수 를 가지 고 있 다 . 탄수화물 에 대해서 이야기 하 면서 주목 해야 할 점 은 운동 후 의 식사 에서 대략 탄수화물 대 단백질 의 비 가 2 : 1 인 식품 이 필요 하 다는 것 이 다 . 운동 후 의 식사 에 는 높 은 품질 의 탄수화물 , 단백질 , BCAA , 그리고 글루타민 이 필요 하 다 . TIP 5 적절 한 섬유질 을 섭취 하 라 섬유소 는 인체 에 소화 되 지 않 기 때문 에 칼로리 에 기여 하 지 않 고 찌꺼기 로 남 는다 . 그럼에도 불구 하 고 그것 은 건강 에 필수 적 이 다 . 부적절 한 섬유소 는 많 은 양 의 GI 트랙 트 , 수분 보유 , 변비 등 을 유발 하 고 결장 암 으로 발전 할 위험 을 증가 시킨다 . 비타민 , 미네랄 그리고 항산화제 에 더 하 여 과일 과 잎 이 많 은 채소 가 우수 한 섬 유원 이 되 고 하루 에 적어도 5 회 섭취 해야 한다 . 최적 의 지방 연소 를 위해서 는 녹말 류 의 탄수화물 을 제한 하 고 대신 에 많 은 양 의 신선 한 과일 과 채소 를 섭취 하 라 . TIP 6 적절 한 지방질 을 섭취 하 라 지방 은 저장 된 글리코겐 이 고갈 되 었 을 때 에너지원 으로 중요 하 다 . 지방 은 탄수화물 이나 단백질 보다 2 배 나 많 은 g 당 9 칼로리 를 가지 고 있 다 . 동물 성 식품 으로부터 나오 는 포화 지방 은 식물 성 식품 으로부터 얻 을 수 있 는 불포화 지방 보다 심장 혈관계 질환 에 더 큰 영향 을 주 는 것 으로 나타났 다 . 건강 상 의 이유 로 지방 은 섭취 하 는 칼로리 의 30 % 이하 로 제한 해야 한다 . 지방 에 관하 여 중요 한 것 은 좋 은 지방 을 섭취 하 는 것 이 다 . 아마 기름 이나 생선 기름 과 같 은 필수 지방산 을 섭취 하 라 . 또한 연어 와 같 은 오메가 3 지방산 이 높 은 것 을 선택 하 라 . TIP 7 많 은 물 을 마셔라 많 은 글 들 이 활동 적 인 사람 들 은 매일 적어도 1 갤 론 ( 약 3 . 7 리터 ) 의 물 을 마셔야 한다고 추천 한다 . 물 은 간 과 콩팥 의 해독 작용 과 배뇨 작용 을 돕 는다 . 충분 한 물 이 없 으면 우리 는 탈수 되 고 우리 의 장기 ( 근육 , 간 , 콩팥 을 포함 하 여 ) 는 제대로 작동 하 지 않 는다 . 콩팥 이 최적 의 성능 을 발휘 하 면 간 이 지방 연소 를 최대 로 할 수 있 게 해 준다 . 덧붙여 물 은 식욕 을 억제 하 고 배뇨 를 좋 게 한다 . 많 은 수분 섭취 는 배뇨 를 증가 시키 고 전체 적 인 수분 보유 를 감소 시킨다 . 일 주일 에 걸쳐 점차 적 으로 매일 1 갤 론 까지 가 야 할지 모르 지만 방광 이 거기 에 적응 하 면 당신 의 노력 은 즉각 적 으로 효과 를 볼 것 이 다 . 사실 체온 이하 의 물 을 마시 는 것 은 실제 체중 을 줄이 게 해준다 . 32 도 의 물 을 1 갤 론 을 섭취 하 면 그것 을 데워 사용 하 기 위해서 300 칼로리 를 태우 게 된다는 것 을 아 는가 ? 얼마나 쉽 게 지방 을 태우 는 것 인가 ! TIP 8 갈증 을 풀 지 말 고 갈증 이 나 지 않 게 하 라 적절 한 수분 섭취 는 체온 을 정상 화 하 고 폐 의 산소 교환 을 원활 하 게 한다 . 간단히 말 해서 충분 한 수분 섭취 는 지구력 을 증가 시켜서 더 편안 하 게 운동 할 수 있 게 해준다 . 우리 는 탈수 상태 에 이르 기 전 까지 는 갈증 을 느끼 지 않 기 때문 에 자주 충분히 수분 을 섭취 하 는 것 이 갈증 을 예방 하 는 최선 의 방법 이 다 . TIP 9 알코올 은 최소 로 알코올 은 정확히 영양소 로 분류 되 지 않 지만 널리 섭취 되 고 있 다 . 알코올 은 다이어트 를 하 는 사람 이나 운동 하 는 사람 에게 는 적 이 다 . 그것 은 거의 지방 과 같 은 g 당 7 칼로리 를 가지 고 있 다 . 그리고 거의 영양가 를 가지 고 있 지 않 다 . 알코올 은 영양가 없 는 칼로리 만 줄 뿐 만 아니 라 신체 의 동화 작용 을 늦추 어서 칼로리 가 덜 타 게 한다 . 게다가 알코올 섭취 는 일시 적 으로 글리세 믹 지수 를 높여 음식 을 탐닉 하 게 한다 . 마지막 으로 알코올 은 간 에 독 을 남기 고 절제 해 마시 더라도 간 에 지방 이 쌓이 게 한다 . 간 이 알코올 해독 에 힘쓰 게 되 면 지방 연소 에 비 효율 적 이 게 된다 . TIP 10 식품 의 영양 정보 를 파악 하 라 책 을 보 거나 다른 참고 자료 를 통해서 칼로리 , 단백질 , 지방 등 을 추적 하 라 . 식품 의 영양 성분 을 잘 알 게 될 때 까지 는 계량컵 이나 저울 을 사용 해서 식품 을 측정 하 라 . 대부분 의 사람 들 은 한 끼 의 식사 를 과대평가 하 고 그래서 섭취 하 는 칼로리 를 과소평가 하 게 된다 . 출처 : 네이버 블로그 Muscle & Soul 휘트 니스 , 헬스 , 보디빌딩 No . 1 바디 포티 비 http : / / www . bodyfor . tv / 공유 하 기 글 요소