다이어트 를 위해서 먹 어라 ! 체지방 을 없애 기 위한 계획 적 인 영양 정보 지방 No ! 탄수화물 No ! 고기 No ! 물 많이 마시 기 , 채식 등등 … … 어떤 이 들 은 체지방 을 없애 기 위해 온갖 다이어트 식단 을 시도 해 본다 . 때로 는 이러 한 계획 들 이 효과 를 보 기 도 하 지만 대부분 설정 해 놓 은 목표 에 도달 하 지 도 못하 고 실패 하 고 만 다 . 여러분 이 원 하 는 것 이 결실 을 맺 으려면 체지방 연소 를 극대 화 하 는 식단 에 대해 정확히 잘 알 아야 할 것 이 다 . 체지방 연소 를 극대 화 하 기 위해 유산소 , 무산소 운동 ( 웨이트 트레이닝 ) 을 같이 하 고 있 다는 가정 하 에 탄수화물 , 단백질 , 지방 과 같 은 영양소 들 이 체지방 연소 와 신진대사 에 어떠 한 영향 을 미치 는지 에 대해 자세히 알아보 자 . 탄수화물 : 필수 에너지원 운동 생리학자 들 에 의하 면 지방 은 탄수화물 에 의해 연소 된다고 한다 . 즉 , 포도당 형태 의 적절 한 탄수화물 섭취 없이 는 우리 몸 은 효과 적 으로 지방 을 에너지원 으로 활용 할 수 없 다 . 그렇 다면 저 탄수화물 식단 이 어떻게 체지방 을 태울 수 있 을까 ? 얼마나 밀접 하 게 우리 몸 이 탄수화물 밸런스 ( 사용 되 는 양 에 비례 하 여 소화 되 는 양 ) 를 조절 하 느냐 에 따라 어느 정도 까지 는 저 탄수화물 식단 은 효과 를 나타낼 수 도 있 다 . 즉 , 탄수화물 섭취 가 증가 하 면 우리 몸 이 탄수화물 을 에너지원 으로 활용 하 는 의존도 가 증가 한다 . 반면 에 탄수화물 섭취 가 감소 하 면 신체 는 지방 이나 단백질 같 은 대체 에너지원 의 활용 을 증가 시킴 으로써 글리코겐 ( 저장 된 탄수화물 ) 을 저장 하 려 한다 . 그렇 다면 탄수화물 을 적 게 섭취 할수록 지방 을 더 많이 태울 수 있 지 않 을까 ? 하지만 그렇 지 않 다 . 탄수화물 소비 가 급격히 줄어들 게 된다면 , 즉 일반 적 으로 전체 일 일 칼로리 양 의 40 % 보다 적 을 경우 , 아미노산 ( 주로 알라닌 ) 과 다른 전구물질 인 글리세롤 과 젖 산염 이 포도당 으로 변환 돼서 에너지 생산 을 돕 는다 . 오히려 지방 연소 프로그램 을 빠르 게 활성 화 하 는데 상당히 유익 할 수 도 있 다는 면 에서 단기간 동안 에 는 이런 방법 이 그렇게 나쁘 지만은 않 다 . 그러나 4 ~ 7 일 이상 지속 되 는 경우 에 는 우리 몸 이 유익 함 보다 는 해약 이 많 은 단식 반응 을 보이 기 시작 한다 . 이 반응 은 케톤 증이 라 불리 는데 아미노산 이나 지방 이 포도당 으로 전환 될 때 형성 되 는 부산물 이 케톤체 이 기 때문 이 다 . 저 탄수화물 식단 을 케톤 식단 이 라고 부르 는 이유 가 바로 이 때문 이 다 . 케톤 증이 바람직 하 지 못한 것 은 다음 과 같 은 세 가지 이유 때문 이 다 . 첫째 , 아미노산 이 글루 코 겐 으로 전환 되 는 것 은 심한 운동 으로 손실 된 글리코겐 이 완전히 재생 되 는데 충분히 효과 적 이 지 도 빠르 지 도 못하 다는 것 이 다 . 둘째 , 현저 하 게 탄수화물 섭취 를 줄이 면 틀림없이 매일 식단 에서 지방 섭 취량 이 증가 하 기 마련 인데 이 는 오히려 고 탄수화물 , 저지방 식사 를 할 때 보다 훨씬 더 많이 체지방 을 증가 시키 게 된다 . 마지막 으로 , 많 은 연구가 들 에 의하 면 과도 한 케톤체 로부터 나온 산 이 위험 할 정도 로 높 아서 콩팥 에 과도 한 스트레스 를 일으킬 수 있 다고 한다 . 시애틀 에 있 는 영양 컨설팅 회사 인 하이 퍼포먼스 뉴 트리 션 의 사장 인 수잔 클라이너 박사 는 비록 많 은 보디빌더 들 이 이 보다 는 더 낮 은 섭취 가 효과 적 이 라고 생각 하 지만 체지방 을 줄이 기 위해서 는 몸무게 1 kg 당 5 g 정도 의 탄수화물 을 섭취 할 것 을 권장 하 고 있 다 . ' 운동 중 이 거나 그 전 에 는 탄수화물 섭취 를 피해야 하 지만 운동 직후 에 는 신진대사 를 촉진 하 고 손실 된 글리코겐 을 재생 하 기 위해서 탄수화물 / 단백질 식사 나 음료 를 섭취 해야 한다 . ' 라고 덧붙인다 . 단백질 : 보호 장치 무거운 것 을 들 지 않 는다고 해서 근육 조직 을 파괴 하 지 않 는다는 보장 은 없 다 . 사실 강 도 높 은 웨이트 트레이닝 과 에어로빅 운동 은 전형 적 으로 지방 감소 를 동반 한 칼로리 소비 의 효과 를 가져오 지만 일반 적 인 운동 보다 도 근육 세포 조직 의 손상 을 가져올 위험 이 훨씬 크 다 . 이러 한 잠재 적 인 근육 손상 의 자극 을 없애 거나 적어도 최소 화 하 기 위해서 는 일 일 식단 의 약 30 % 정도 의 많 은 부분 을 단백질 로 채워야 한다 . 왜냐하면 신진대사 의 중추 를 이루 는 순수 근육 을 유지 하 거나 만들 기 위해서 충분 한 아미노산 을 신체 에 공급 해 줘야 하 기 때문 이 다 . 근육 을 수축 시키 기 위해서 는 칼로리 가 활용 되 므로 근육 이 많 을수록 칼로리 소비 가 증가 하 게 된다 . 총 칼로리 중 45 %~ 50 % 정도 까지 탄수화물 섭취 를 의도 적 으로 줄일 때 에 도 단백질 섭취 는 중요 하 다 . 이런 경우 , 에너지 생산 과 지방 활용 을 돕 기 위해 하루 동안 틈틈이 여분 의 아미노산 이 필요 하 다 . 이 는 케톤 식단 과 시간 적 인 측면 에서 차이 를 보인다 . 포도당 을 만들 기 위해 아미노산 에 오래 의존 할수록 케톤 다이어트 가 될 수 있 다 . 더욱이 단백질 은 탄수화물 이나 지방 보다 더 포만감 을 줄 수 있 는 이점 이 있 다 . 칼로리 면 에서 는 단백질 이 더 포만감 ( 많 은 칼로리 섭취 에 익숙 한 사람 들 이 칼로리 를 제한 하 는 경우 환영 할 만 한 ) 을 느끼 게 해준다 . 예 를 들 어 영국 캠 브리지 에 있 는 MRC 던 클리닉 센터 의 포 핏 은 탄수화물 , 단백질 이나 지방 을 포함 한 칼로리 를 현저 하 게 제한 한 식사 를 피 실 험자 들 이 했 을 때 , 단백질 로 구성 된 식단 만 이 배고픔 을 줄이 는 데 눈 에 띄 는 효과 를 냈 다는 것 을 알아냈 다 . 단백질 식단 군 은 또한 적 은 칼로리 를 섭취 한 것 으로 밝혀졌 다 . 단백질 을 섭취 했 을 때 포만감 을 느껴 끼니 당 적 은 열량 을 먹 었 다면 하루 에 더 적 은 열량 을 섭취 한다고 가정 할 수 있 다 . 결과 적 으로 일 일 열 량 이 적 어서 체지방 과 몸무게 가 급격히 줄어든다 . 칼로리 를 제한 한 식사 를 하 는 동안 단백질 섭취 를 늘이 는 것 이 총 단백질 소비량 의 증가 를 의미 하 진 않 는다 . 오히려 단백질 과 관련 된 전체 적 인 열량 비율 은 보통 의 보디빌딩 식단 보다 도 더 높 을 수 있 다 . 가장 좋 은 방법 은 1 kg 당 22 g 정도 나 총 일 일 열 량 의 30 % 정도 를 단백질 로 섭취 해 주 는 것 이 다 . 그러나 때로 는 총 열량 의 45 % 정도 까지 는 단백질 로 채울 수 있 지만 3 주 이상 을 넘기 지 않 는 단기간 동안 에 만 가능 하 다 . 지방 : 균형 유지 를 위한 행위 지금 쯤 이 면 체지방 과 의 싸움 에서 탄수화물 을 적 게 섭취 하 고 단백질 을 조금 더 섭취 하 는 것 이 중요 할 것 이 라고 생각 하 기 쉽 다 . 그러나 식단 에서 지방 의 역할 은 무엇 일까 ? 고지방 다이어트 가 체지방 을 많이 태울 수 있 을까 ? 그렇 지만은 않 다 . 우리 몸 은 단백질 이나 탄수화물 과 는 다르 게 지방 을 받아들인다 . 탄수화물 이나 단백질 이 에너지원 으로 신체 에 소비 되 는 반면 , 지방 은 축적 된 체지방 의 변화 와 관련 이 있 다 . 미국 영양학 저널 에서 는 식단 이 탄수화물 과 지방 이용 과 축적 에 어떤 영향 을 미치 는지 에 관하 여 두 가지 다른 연구 를 보 고 했 다 . 한 방법 은 고 탄수화물 의 저지방 식단 인 반면 , 다른 하나 는 고지방 / 저 탄수화물 식단 이 었 다 . 두 가지 연구 모두 탄수화물 섭취 가 증가 하 거나 감소 함 에 따라 에너지원 으로서 탄수화물 의 사용 도 똑같이 증가 하 거나 감소 한다고 결론 내렸 다 . 반면 , 소화 된 지방 양 은 피 실 험자 의 지방 축적 과 매우 관련 이 깊 은 것 으로 나타났 다 . 즉 , 많이 먹 을수록 그만큼 축적 한다는 것 이 다 . 또한 고 탄수화물 식단 이 고지방 식단 보다 열량 면 에서 20 % 정도 더 많 다는 유명 한 연구 도 있 지만 , 고 탄수화물 식사 를 한 피 실험 자 들 은 현저 하 게 몸무게 가 줄어들 었 다 . 신체 가 체지방 을 음식 섭취 와 관련 하 여 축적 한다면 , 계속 적 으로 소비 하 는 지방 양 을 낮추 는 것 이 체지방 을 낮추 는 길 임 을 알 수 있 다 . 섭취 된 음식 이 적절히 축적 되 고 체지방 감소 가 멈추 면 지방 에서 얻 어 지 는 열량 의 섭취 를 줄이 기 위해 다시 식단 에 조금 의 변형 을 가한다 . 신진대사 를 저하 시킬 수 있 기 때문 에 일 일 열 량 의 15 % 이 하로 까지 너무 낮 게 또는 너무 오래 지방 섭취 를 줄이 지 는 말 아라 . 펜실베이니아 주립 대 J . 볼렉 교수 와 연구 팀 들 은 총 열량 에서 지방 섭취 율 이 15 % 이하 가 되 면 순수 근육 생성 과 신진대사 활동 에 필요 한 호르몬 인 테스토스테론 이 낮 게 생성 되 는 것 을 밝혀냈 다 . 열량 관계 현재 식단 이 건강 한 식단 이 아닐 경우 , 단순히 섭취 열량 을 줄이 는 것 만 으로 도 체지방 의 감소 를 가져올 수 있 다 . 신체 가 소비 되 는 지방 양 에 적응 하 듯이 소비 하 는 열량 에 따라 신체 도 적응 을 하 기 마련 이 다 . 다시 말 해서 현재 하루 에 3000 칼로리 를 섭취 하 면서 도 몸무게 가 늘어나 거나 줄어들 지 않 는다면 신체 가 칼로리 균형 상태 에 있 다는 것 이 다 . 만일 하루 에 500 칼로리 정도 낮춘다면 첫 주 에 0 . 45 kg 정도 몸무게 를 줄일 수 있 을 것 이 다 . 이러 한 칼로리 감소 는 체지방 을 태울 수 있 는데 왜냐하면 비록 식단 의 지방 비율 이 똑같 다 하 더라도 소비 하 는 총 지방 양 은 적절 하 게 줄어들 기 때문 이 다 . 그런 다음 줄어든 지방 섭취 에 맞추 기 위해서 신체 는 여분 의 체지방 을 태우 기 시작 한다 . 계속 적 인 열량 과 지방 섭취 의 감소 로 얻 어 지 는 것 은 유전 적 인 한계 에 다다르 는 것 일 뿐 이 며 식사량 을 줄이 는 것 은 얻 을 수 있 는 혜택 을 감소 시킬 뿐 이 다 . 게다가 논리 적 으로 열량 을 태우 기 위해서 근육 이 필요 하 고 근육 을 형성 하 고 유지 하 기 위해서 열량 이 필요 하 다면 굶 는 방법 은 비 생산 적 이 라는 것 을 알 수 있 다 . 또한 열량 을 과도 하 게 줄이 게 되 면 체중 과 체지방 이 줄어드 는 것 이 아니 라 오히려 증가 하 게 된다 . 신진대사 를 견고 하 게 하 는 주 된 호르몬 을 분비 함 으로써 신진대사 속도 를 조절 하 는 교감 신경 계 에서 그 원인 을 찾 을 수 있 다 . 하루 에 500 칼로리 이상 과도 하 게 열량 을 줄이 게 되 면 그러 한 호르몬 의 자연 스런 분비 가 저해 되 고 신진대사 속도 가 늦춰 지 게 된다 . 흥미 롭 게 도 네덜란드 림부르크 대학 의 W . H . 시라스 교수 는 당뇨 와 신진대사 불 균형 에 관한 학술지 에서 과도 한 열량 부족 에 있 는 사람 은 과도 한 열량 을 꾸준히 소비 하 는 당뇨병 환자 들 과 같 은 교감 신경 계 활동 을 보인다고 지적 하 고 있 다 . 지방 이 없 다는 것 의 의미 는 ? 미안 하 지만 번뜩이 는 방안 이나 빠르 게 효과 를 볼 수 있 는 트릭 은 없 다 . 건강 한 식단 - 적절 한 칼로리 에 고단 백 , 저지방 ( 탄수화물 에서 55 %, 단백질 에서 30 %, 지방 에서 15 %)- 과 일 일 열 량 섭취 의 적절 한 감소 ( 일 일 열 량 소비량 보다 250 ~ 500 적 게 ) 그리고 1 번 에 40 ~ 60 분 정도 씩 1 주일 에 4 ~ 7 회 정도 의 강 도 높 은 유산소 운동 을 혼합 하 는 방법 만 이 확실 하 게 지방 을 연소 시킬 수 있 다 . 첫 번 째 로 해야 할 것 은 위 에 적힌 비율 대로 탄수화물 , 단백질 , 지방 을 포함 한 식사 를 하 는 것 이 다 . 그리고 더 이상 체지방 이 줄지 않 을 때 , 일 일 열 량 을 250 ~ 500 칼로리 정도 까지 줄인다 . 신체 가 섭 취량 에 맞 게 다시 반응 을 보이 면 열량 을 더 줄이 도록 한다 ( 주의 : 평균 적 으로 남자 는 하루 에 1 , 750 칼로리 , 여자 는 1 , 250 칼로리 이하 로 내려가 서 는 안 된다 ) . 추가 로 열량 을 줄였 을 때 체중 이 더 이상 줄지 않 으면 일 일 열 량 섭취 를 250 정도 까지 조금 씩 증가 시키 고 영양소 들 의 변화 를 관찰 한다 . 예 를 들 어 지방 또는 탄수화물 섭취 를 추가 로 5 %~ 10 % 까지 줄이 고 단백질 은 증가 시킨 다음 2 ~ 3 주 동안 조그만 변화 를 계속 시도 해본다 . 그리고 는 호르몬 분비 가 둔화 되 지 않 는다는 것 을 확인 하 기 위해 칼로리 를 증가 시킨 식사 로 다시 돌아가 보 라 . 확실히 효과 가 있 을 것 이 다 . ⓜ 공유 하 기 글 요소