Step 1 앉 은 자세 에서 목 근육 풀 어 주 기 1 . 수건 의 양 끝 을 잡 고 머리 뒤통수 의 가운데 에 갖 다 댄다 . 양팔 을 구부리 고 왼쪽 으로 강하 게 팔 을 잡 아 끈 상태 에서 20 초 정도 머무른다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 2 . 고개 를 완전히 뒤 로 젖힌다 . 수건 은 머리 뒷부분 의 아래쪽 에 갖 다 댄다 . ① 과 마찬가지 방법 으로 왼쪽 으로 팔 을 강하 게 잡 아 끈다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 3 . 수건 을 왼쪽 이마 에 갖 다 댄다 . 오른쪽 아래쪽 으로 강하 게 잡아당긴다 . 4 . 고개 를 천천히 왼쪽 에서 오른쪽 으로 회전 시켜 준다 . 동작 이 끝나 면 반대쪽 도 똑같이 반복 한다 . Step 2 앉 은 자세 에서 어깨 근육 풀 어 주 기 1 . 오른쪽 손 으로 의자 바닥 을 잡 고 왼쪽 손 은 의자 윗부분 을 잡 는다 . 이 상태 에서 몸 을 오른쪽 으로 비틀 어 어깨 와 턱 을 오른쪽 바닥 쪽 으로 잡아당긴다 . 이 자세 를 5 초 정도 유지 한다 . 2 . 오른팔 을 왼쪽 방향 으로 쫙 편다 . 왼쪽 팔 을 구부려 오른쪽 팔꿈치 부분 과 교차 시킨다 . 오른쪽 어깨 너머 를 쳐다보 면서 팔꿈치 를 왼쪽 어깨 쪽 으로 부드럽 게 잡아당긴다 . 10 초 동안 스트레칭 상태 를 유지 하 며 반대쪽 으로 반복 한다 . 3 . 오른쪽 팔 을 머리 뒤쪽 으로 접 어 오른쪽 귓 부분 에 닿 게 한다 . 왼손 으로 오른쪽 팔꿈치 를 잡 는다 . 5 초 동안 왼손 으로 오른쪽 팔꿈치 의 움직임 에 저항 하 면서 오른쪽 팔꿈치 를 왼쪽 으로 움직여 준다 . 반대쪽 도 똑같이 반복 한다 . 4 . 깍지 를 끼 어 손바닥 이 바깥쪽 을 향하 게 해서 두 팔 을 천장 쪽 으로 쭉 뻗 는다 . 20 초 동안 스트레칭 상태 를 유지 한다 . Step 3 선 자세 에서 종아리 근육 풀 어 주 기 1 . 양 손바닥 을 벽 에 갖 다 댄다 . 왼발 을 뒤 로 쭉 뻗 은 상태 에서 오른쪽 무릎 을 지그시 구부린다 . 2 . 오른쪽 다리 를 직각 이 되게 의자 위 에 올려 놓 는다 . 왼쪽 다리 로 지탱 하 고 선다 . 양손 을 앞 으로 쭉 뻗 어 의자 위 의 발끝 을 몸 쪽 으로 당겨 준다 . 3 . 앞 을 보 면서 올려진 다리 뒤쪽 에 스트레칭 감 을 느낄 때 까지 엉덩이 에서부터 앞쪽 으로 몸 을 구부린다 . 받쳐 주 는 다리 가 불 안정 하 면 무릎 뒷부분 에 무리 가 가 므로 주의 한다 . 반대쪽 다리 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 4 . ③ 의 자세 에서 오른쪽 다리 를 살짝 구부려 준다 . Step 4 누운 자세 에서 등 근육 풀 어 주 기 1 . 바닥 에 누워 양팔 을 몸 바깥쪽 으로 뻗 는다 . 반동 을 이용 해 가슴 부분 을 최대한 공중 으로 올렸 다가 바닥 에 떨어트린 다 . 이 때 다리 를 구부리 거나 펴도 상관 이 없 다 . 8 ~ 16 회 반복 한다 . 2 . 무릎 을 가슴 쪽 으로 구부린 채 등 을 대 고 눕 는다 . 양손 은 무릎 안쪽 에 놓 는다 . 뒷머리 는 베개 에 올려 놓 거나 바닥 에서 들 어 올린다 . 양손 으로 최대한 두 다리 를 몸 쪽 으로 잡아당긴다 . 3 . ② 의 자세 에서 양손 은 무릎 바로 아래 에 놓 는다 . 양손 으로 최대한 두 다리 를 몸 쪽 으로 잡아당긴다 . 4 . 팔꿈치 로 고개 를 받치 고 엎드린다 . 양 무릎 을 접 고 몸 은 중심 을 지탱 하 면서 발끝 을 오른쪽 으로 잡아당긴다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . Step 5 선 자세 에서 팔 근육 풀 어 주 기 1 . 두 팔 을 앞 으로 쭉 뻗 어 완 손 으로 오른쪽 손끝 을 잡 는다 . 이때 오른쪽 팔목 은 손바닥 이 앞쪽 으로 보이 게 구부려 준다 . 왼손 으로 오른쪽 손끝 을 몸 쪽 으로 당겨 준다 . 손 을 바꾸 어 반대쪽 으로 반복 한다 . 2 . 두 손바닥 을 붙이 고 두 팔 을 머리 위 로 쭉 뻗 어 약간 뒤쪽 으로 스트레칭 해 준다 . 3 . 오른쪽 손 으로 머리 윗 부분 을 부드럽 게 잡 아 준다 . 고개 는 왼쪽 으로 살짝 숙인 상태 에서 왼손 으로 오른쪽 목 옆 부분 을 주물러 준다 . 손 을 바꾸 어 반대쪽 으로 반복 한다 . 4 . 양손 으로 목 뒷부분 을 주물러 준다 . 이 때 목 은 앞쪽 으로 살짝 숙여 준다 . 스트레칭 을 하 기 전 잊 지 말 자 ! 스트레칭 을 시작 하 고 난 후 10 ∼ 15 초 는 절대 무리 하 게 움직이 지 말 고 가볍 게 움직이 는 게 좋 다 . 조금 씩 근육 이 팽팽 해진다고 느낄 때 까지 스트레칭 한 다음 , 그 상태 를 유지 하 면서 서서히 긴장 을 풀 어 준다 . 만약 스트레칭 하 는 동안 에 도 긴장감 이 줄어들 지 않 는다면 스트레칭 을 잠시 멈추 고 휴식 을 취한다 . 스트레칭 을 하 는 동안 마음속 으로 숫자 를 세 어 본다 . 아플 때 까지 하 는 스트레칭 은 오히려 역효과 공유 하 기 글 요소