바쁜 일상 에 쫓기 는 현대인 들 은 실생활 에서 얼마나 걷 고 움직일까 ? 현대인 의 평균 걸음 의 수 는 평범 한 주부 는 4500 보고 사무직 회사원 의 경우 남자 4000 보 , 여자 는 2600 보 정도 에 불과 한 것 으로 알려졌 다 . 전문가 들 은 일반인 들 에게 건강 을 위해서 최소한 하루 1 만보 이상 걸어야 한다고 권한다 . 왜 하필 1 만보 일까 ? 성인 이 평소 하 룻 동안 음식물 을 통해 섭취 하 는 열량 은 평균 2500 kcal 정도 . 이 중 숨 쉬 고 잠자 고 체온 을 유지 하 는 등 의 기본 생명 활동 에 1500 kcal 가 쓰인다 . 그리고 기본 적 인 일상 생활 에 700 kcal 가 소모 된다 . 여기 서 남 는 300 kcal 를 완전히 소모 시킬 수 있 는 운동량 을 걷 기 로 환산 한 것 이 1 만보 . 따라서 다른 운동 을 하 지 않 을 경우 1 만보 이내 로 걸으면 여분 의 칼로리 가 지방 등 으로 저장 되 어 살 이 찌 고 치명 적 인 성인병 으로 연결 될 수 도 있 다 . ☆ 걷 기 의 좋 은 점 ☆ 걷 기 운동 은 살빼 기 에 효과 만점 인 유산소 운동 이 다 . 걸어서 빠지 는 체중 은 지방 이 분해 된 것 으로 요요 현상 이 쉽 게 오 지 않 는다 . 또 걷 기 운동 은 성인병 을 예방 한다 . 걷 기 를 하 면 심장 기능 이 활발 해져 혈액 순환 이 잘 되 며 심폐 기능 이 좋 아 져 호흡 이 편안 해 진다 . 무엇 보다 도 걷 기 의 가장 큰 장점 은 누구 나 특별 한 기술 이나 준비 없이 쉽 게 할 수 있 다는 점 이 다 . 남녀노소 할 것 없이 운동 으로 인한 손상 이 별로 없 고 천천히 내장 지방 을 감소 시켜 준다 . 걷 기 중 체지방 제거 에 으뜸 으로 꼽히 는 ' 파워 워킹 ' 은 힘차 게 팔 을 흔들 며 걸 어 전신 근육 을 사용 해 온몸 의 살 을 균형 있 게 빼 준다 . 처녀 시절 모델 활동 을 했 던 김 모씨 ( 31 . 여 ) 는 출산 후 2 개월 동안 저녁 식사 후 1 시간 씩 공원 을 파워 워킹 해 65 kg 에서 51 kg 으로 무려 14 kg 을 감량 하 고 다시 모델 활동 중 이 다 . 그녀 는 " 저녁 을 야채 위주 로 먹 는 식이 요법 과 파워 워킹 을 동반 한 것 이 다이어트 의 성공 비결 이 었 다 " 고 말 했 다 . ☆ 걷 기 에 중요 한 것 은 바른 자세 와 신발 ☆ 바른 자세 로 걷 지 않 으면 척추 가 삐뚤어지 거나 무릎 이나 목 에 무리 가 오 게 된다 . 얼굴 은 바로 들 고 시선 은 정면 을 향한 상태 로 등 과 허리 를 곧 게 편 자세 로 팔 을 힘차 게 흔들 며 걸으면 팔 과 허리 살 이 빠진다 . 다리 는 뒷다리 의 무릎 을 쭉 편다는 기분 으로 발뒤꿈치 가 먼저 땅 에 닿 게 한다 . 이렇게 걸으면 다리 가 전체 적 으로 스트레칭 되 어 허벅지 와 종아리 가 가늘 어 지 고 엉덩이 에 탄력 이 붙 는다 . 또 걷 기 운동 을 시작 하 기 전 적절 한 신발 을 선택 하 는 것 이 중요 하 다 . 초보 자 는 바닥 에 쿠션 이 있 어 완충 효과 가 있 는 것 이 좋 으며 크기 는 발가락 을 움직여 봐서 잘 움직일 수 있 는 공간 이 있 는 것 이 좋 다 . 요즘 은 운동 화 형태 뿐 아니 라 정장 에 도 어울리 는 구두 형태 의 걷 기 전용 신발 이 많이 나와 있 다 . 워킹 슈즈 전문 멀티 샵 ' 워킹 온 더 클라우드 ' 의 이성희 실장 은 " 전문 워킹 슈즈 의 판매 가 놀라울 정도 로 신장 하 고 있 다 . 웰빙 문화 와 더불 어 걷 기 운동 을 더 효과 적 이 고 안 전하 게 하 려는 사람 들 의 욕구 가 늘어나 고 있 기 때문 이 라고 분석 한다 " 라고 말 한다 . ☆ 운동 강도 ☆ 걷 기 의 운동 강도 는 자신 의 체력 수준 에 맞 게 정한다 . 알맞 은 운동 강도 는 자신 의 최대 심박수 의 50 ~ 80 % 정도 로 하 는데 최대 심박수 는 ' 220 - 나이 ' 로 계산 한다 . 심박수 는 손가락 으로 동맥 을 짚 어 맥박 이 몇 번 뛰 는지 재 면 된다 . 10 분 정도 걷 기 를 하 고 멈춘 후 바로 심박수 를 측정 해 목표 심박수 에 도달 했 는지 체크 한다 . 목표 심박수 에 도달 하 지 못했 다면 걷 는 속도 의 강도 를 높인다 . 하지만 처음 부터 너무 많이 걸으면 무리 가 올 수 있 으니 첫 주 에 는 2 km 정도 를 보통 걸음 으로 걷 고 2 주 째 에 는 같 은 거리 를 땀 이 날 정도 로 빨리 걸 어 본다 . 3 주 째 부터 는 걷 는 거리 를 1 km 정도 씩 늘려서 5 ~ 6 km 를 걷 도록 목표 를 정한다 . ☆ 운동 시간 ☆ 운동 시간 은 자신 의 목표 심박수 에 도달 한 상태 에서 30 ~ 60 분 정도 지속 하 는 것 이 좋 다 . 근육 에 산소 가 공급 되 는 유산소 운동 은 운동 을 시작 한 지 10 분 이 지날 때 부터 효과 가 나타난다 . 목표 심박수 에 달하 는 시간 은 운동 시작 후 15 분 이상 걸리 니 걷 기 운동 1 회 에 최저 15 분 이상 계속 하 여야 효과 를 얻 을 수 있 다 . [ 자료 제공 = 한국 걷 기 협회 ] 공유 하 기 글 요소