올리브 ( qcupojoe ) http : / / memolog . blog . naver . com / qcupojoe / 492 [ 파워 스 컬프 트 ] ` 황신혜 표 ` 상체 라인 만들 기 ´ 몸 을 조각 한다 ´ 파워 스 컬프 트 공 · 밴드 · 아령 세 가지 동작 응용 , 다이어트 · 근력 강화 멀티 운동 이 번 주 부터 3 주 에 걸쳐 배울 운동 은 ` 파워 스 컬프 트 ( Power Sculpt ) ` 입니다 . 말 그대로 ` 몸 을 조각 한다 ` 는 뜻 으로 공 ( 짐 볼 ) . 밴드 . 아령 등 세 가지 간단 한 기구 로 다양 한 동작 을 응용 , 다이어트 효과 와 근력 강화 를 동시 에 꾀하 는 일거양득 웰빙 운동 법 이 라고 할 수 있 습니다 . 유연 성 을 높여 주 고 잘못 된 자세 도 바로잡 아 줍니다 . 굳이 헬스클럽 에 가 지 않 더라도 집 이나 사무실 어디 서 건 시간 과 장소 에 구애 받 지 않 고 할 수 있 는 멀티 전신 운동 이 기 도 합니다 . 성큼 다가온 바캉스 철 을 대비 해 날씬 하 고 탄력 있 는 보디라인 을 가꾸 고자 하 는 여성 들 에게 특히 유익 합니다 . 차승원 . 황신혜 몸매 를 부러워 만 말 고 스스로 자신 의 몸 을 조각 하 듯 ` 빚 어 ` 보 십시오 . 전문 강사 류수희 ( 30 ) 씨 가 안내 합니다 . 참 , 어떤 운동 이 건 시작 하 기 전 엔 꼭 스트레칭 으로 먼저 몸 을 풀 어 줘야 된다는 것 아 시 죠 ? 날 따라 해 봐요 , 요렇게 ~. 목차 1 . ` 황신혜 표 ` 상체 라인 만들 기 2 . ` 권상 우표 ` 王 자 복부 만들 기 3 . ` 차승 원표 ` 듬직 하체 만들 기 ■ 짐 볼 과 밴드 를 이용 한 어깨 운동 ( 숄더 프레스 ) 밴 드 를 짐 볼 아래 중앙 부위 에 깔 아 고정 시킨다 . 볼 위 에 앉 아 허리 를 곧 게 펴 고 손바닥 이 정면 을 향하 도록 밴드 손잡이 를 잡 는다 . 호흡 을 내쉬 면서 반원 을 그리 듯 양손 을 머리 위 로 올려 어깨 부위 에 자극 을 준 후 다시 천천히 내렸 다 올렸 다 를 반복 한다 . 주의 및 효과 : 어깨 라인 을 예쁘 게 해 주 고 , 어깨 근력 을 향상 시켜 준다 . ■ 밴드 를 이용 한 어깨 + 팔 운동 ( 업라이트 로우 ) 어깨 넓이 로 발 을 벌리 고 밴드 를 발 로 밟 아 고정 시킨 후 밴드 의 손잡이 를 X 자 로 잡 는다 . 이때 가슴 은 펴 고 시선 은 정면 을 바라본다 . 양손 을 턱 쪽 으로 , 양 팔꿈치 는 귀 옆 선 위치 까지 끌어올려 당겨 준다 . 주의 및 효과 : 허리 반동 을 주 거나 상체 를 뒤 로 젖히 지 않 게 주의 하 며 당긴 후 다시 처음 상태 로 돌아가 는 동작 을 반복 하 여 어깨 부위 에 자극 을 준다 . 아름다운 어깨선 을 만드 는 데 효과 적 이 다 . ■ 짐 볼 을 이용 한 가슴 + 어깨 운동 ( 푸 시업 1 ) 짐 볼 에 배 를 대 고 양발 을 뒤 로 뻗 은 후 양팔 은 바닥 을 짚 어 중심 을 잡 는다 . 손 을 내밀 어 걸어가 듯 앞 으로 나아가 볼 이 다리 쪽 까지 오 게 한 후 자세 를 고정 시킨다 . 팔 을 어깨 넓이 보다 살짝 넓 게 벌린 후 팔꿈치 를 구부려 상체 가 아래 로 내려가 게 한다 . 호흡 을 내쉬 며 다시 올라온다 . 주의 및 효과 : 가슴 과 팔 을 자극 시켜 군살 제거 및 근력 강화 에 좋 다 . ■ 메디슨 볼 을 이용 한 가슴 + 어깨 운동 ( 푸 시업 2 ) 바 닥 에 무릎 을 대 고 팔 은 바닥 과 수직 을 이뤄 몸 이 사선 이 되게 한 후 볼 위 에 한 손 을 올려 반 푸 시업 자세 를 취한다 . 양쪽 어깨 가 나란히 수평 이 되 도록 한다 . 팔 을 구부려 가슴 이 바닥 에 닿 을 정도 까지 내려왔 다 호흡 을 내쉬 면서 다시 팔 을 펴 며 올라온다 . 공 을 옮겨 같 은 자세 로 반복 실시 한다 . 주의 및 효과 : 엉덩이 가 위 로 솟 지 않 게 주의 한다 . 가슴 . 팔 . 복부 등 을 골고루 자극 시키 며 탄력 있 는 몸매 를 만드 는 데 효과 적 이 다 . ■ 짐 볼 을 이용 한 가슴 운동 ( 덤벨 체스트 프레스 ) 짐 볼 위에 등 을 대 고 누워 중심 을 잡 는다 . 양손 에 덤벨 을 쥐 고 팔꿈치 를 90 도 로 구부려 가슴 옆쪽 으로 양팔 을 당긴다 . 호흡 을 내쉬 면서 반원 을 그리 듯 팔 을 위 로 뻗 어 올려 모은다 . 주의 및 효과 : 팔 을 가슴 에 집중 , 머리 위쪽 으로 많이 올라가 지 않 게 주의 한다 . 예쁜 가슴 을 만드 는 데 효과 있 다 . ■ 밴드 를 이용 한 팔 운동 ( 이두근 ) 밴드 의 손잡이 를 잡 고 발 은 11 자 로 서 서 팔꿈치 를 고정 시킨 후 팔 을 앞 으로 접 어 올렸 다 힘 을 주 고 서서히 내린다 . 어깨 와 팔꿈치 가 움직이 지 않 게 주의 한다 . ■ 밴드 를 이용 한 팔 운동 ( 삼두근 ) 밴 드 를 한 발 로 밟 아 고정 한 후 한쪽 손 에 손잡이 를 잡 고 다리 를 앞뒤 로 벌려 상체 를 약간 앞 으로 숙인 뒤 다른 쪽 팔 은 앞쪽 허벅지 에 고정 시킨다 . 손잡이 를 든 위팔 의 팔꿈치 는 고정 시키 고 엉덩이 쪽 으로 팔 을 올려 펴 서 힘 을 준 후 서서히 내린다 . 이때 어깨 와 팔꿈치 까지 움직이 지 않 도록 주의 한다 . ■ 류수희 강사 가 제안 하 는 짐 볼 고르 는 법 키를 기준 으로 158 ㎝ 이하 는 짐 볼 지름 45 ㎝, 159 ~ 173 ㎝ 은 55 ㎝, 174 ~ 190 ㎝ 는 65 ㎝, 191 ㎝ 이상 은 75 ㎝ 가 적당 하 다 . 짐 볼 위 에 앉 았 을 때 무릎 높이 가 엉덩이 높이 와 같 으면 자기 몸 에 알맞 다 . 초보 자 인 경우 는 공기 를 약간 빼 서 말랑말랑 한 상태 가 좋 다 . 중국 산 과 미국 산 세라 밴드 엑 서 사이즈 볼 은 가격 차 가 크 다 . [ 출처 : 중앙일보 ] [ 2006 - 05 - 30 공유 하 기 글 요소