아침밥 의 건강 학 … 힘든 세파 이기 려면 아침 을 든든히 기사 입력 2008 - 10 - 31 15 : 11 세계 경제 가 요동 을 치 고 주가 가 급락 하 지만 푸르 덴 셜 투자 증권 의 이재환 상무 는 언제나 꿋꿋 함 을 잃 지 않 고 있 다 . 어떤 경우 라도 그 에겐 힘 이 넘친다 . 하루 도 빼놓 지 않 고 먹 고 나오 는 아침밥 덕분 이 다 . 이 상무 만 그런 게 아니 다 . 두 아이 를 포함 해 가족 모두 가 아침 을 먹 어야 사 는 것 으로 안다 . 얼마나 아침밥 을 열심히 챙겨 먹 는지 20 kg 쌀 한 포대 를 들여놓 아도 3 주 정도 지나 면 다시 쌀 을 사 러 나가 야 한다 . 그렇지만 이 상무 는 행복 하 다 . “ 지금 까지 가족 중 누구 도 몸 아 아파서 병원 에 간 적 이 없 다 . 스케일링 을 하 러 치과 에 가 는 정도 다 . 그것 만 해도 얼마나 큰 복 이 냐 ” 며 이 상무 는 밝 게 웃 었 다 . 그 는 아침밥 을 꼭 먹 어야 일 도 잘 하 고 공부 도 잘 할 수 있 다는 생각 을 갖 고 있 다 . 언제나 여유 가 넘치 는 그 의 표정 을 보 면 그 의 말 이 수긍 이 간다 . 이 상무 와 는 반대 로 경기 가 어려워 지 고 실적 이 떨어지 는 데 다 주가 마저 요동 을 치 자 스트레스 때문 에 입맛 이 떨어졌 다며 아침 을 거르 는 사람 들 이 많 다 . 술 이 라도 한 잔 하 고 나 면 더더욱 아침밥 먹 기 가 힘들 어 진다 . 대학 입시 가 가까워 오 면서 수험 생 을 둔 집 에선 조심 을 하 느라 아침 을 제대로 챙겨 먹 지 못하 는 경우 도 허다 하 다 . 스트레스 로 밥투정 을 하 는 아이 를 달래 다가 보 면 어느 새 밥 시간 을 놓칠 수 도 있 다 . 이 상무 의 경우 처럼 아침밥 을 꼭 챙겨 먹 는 사람 들 도 있 지만 최근 들 어 아침 은 아예 거르 거나 간단히 우유 나 요구르트 정도 로 때우 는 이 들 도 많 다 . 짧아진 해 에 아침 에 일어나 샤워 를 하 고 머리 를 다듬 다 보 면 출근 시간 이 닥쳐 그대로 빠져 나오 기 도 벅차 다는 이 들 도 허다 하 다 . 그런데 도 모두 들 그럭저럭 버텨 낸다 . 어떻게 하 는 것 이 좋 은 것 일까 . 아침밥 을 꼭 챙겨 먹 어야 하 는 것 인가 , 아니 면 건너뛰 어도 좋 은 것 인가 . 아침밥 이 성인병 예방 미국 메릴랜드 주 에선 올해 와 내년 에 202 개 학교 가 전교생 에게 아침 식사 를 제공 하 는 프로그램 을 실시 한다 . 그것 도 무료 다 . 무슨 이유 에서 그럴까 . 그것 을 알 려면 조금 거슬러 올라가 야 한다 . 지난 2003 년 미국 에선 아침 식사 와 관련 해 아주 중요 한 연구 결과 가 나왔 다 . 노스 웨스턴 대 의대 예방 의 학과 의 린다 밴 혼 교수 가 그해 미국 심장 학회 심혈 관 질환 예방 에 관한 학술 대회 에서 장시간 연구 해 온 결과 를 발표 한 것 이 다 . 발표 에 따르 면 아침 을 먹 는 사람 은 그렇 지 않 은 사람 에 비해 인슐린 저항 이나 비 만 이 35 ~ 50 % 낮 았 고 , 심장병 발병 위험 도 훨씬 줄어드 는 것 으로 나타났 다 . 심장병 과 비 만 당뇨 등 으로 골머리 를 앓 고 있 는 가운데 이런 얘기 가 나왔으니 학계 는 물론 이 고 미국 사회 전체 가 깜짝 놀랄 일 이 었 다 . 린다 교수 는 이미 90 년 대 말 부터 아침밥 의 효능 을 강하 게 주장 해 왔 고 그 와 동조 하 는 교수 들 이 비슷 한 주장 들 을 쏟 아 냈 다 . 그렇지만 2003 년 발표 는 미국 주요 도시 에 살 고 있 는 18 세 에서 30 세 까지 미국인 2900 명 이상 의 식사 습관 을 10 년 동안 이나 추적 한 것 이 어서 더욱 반향 이 컸 다 . 이 연구 에서 구체 적 으로 어떤 종류 의 아침 을 먹 었 느냐는 조사 하 지 않 았 지만 운동 이나 흡연 , 연령 , 성병 등 을 감안 해도 결과 는 비슷 하 게 나왔 다는 게 린다 교수 의 설명 이 다 . 규칙 적 으로 아침 을 먹 는 것 만 으로 도 고 혈압 이나 당뇨병 심장병 등 성인병 질환 에 걸릴 확률 이 낮 아 지 고 비만 의 가능 성 도 줄어든다는 얘기 다 . 린다 교수 는 특히 “ 보통 사람 들 이 생각 하 는 것 과 달리 몸무게 를 줄이 려고 음식 을 줄이 고 칼로리 를 줄이 고 , 끼니 를 거르 는 것 보다 아침 식사 를 하 는 사람 들 이 보다 더 체중 관리 를 잘 하 는 것 으로 나타났 다 . 저녁 무렵 에 보 면 아침 을 제대로 먹 은 사람 들 은 거른 사람 들 보다 도 결과 적 으로 칼로리 섭취 를 적 게 할 뿐 아니 라 체내 지방 이나 콜레스테롤 축적 도 적 어 전반 적 으로 보다 나 은 영양 상태 를 보였 다 ” 고 설명 했 다 . 미국 계 다국적 제약 회사 인 스티펠 의 한국 법인 인 한국 스티펠 이 매일 아침 직원 들 에게 식사 를 제공 하 는 것 도 이런 이유 때문 일까 . 이 회사 는 권선주 사장 이하 모든 직원 이 아침 에 회사 에서 함께 밥 을 먹 는 것 으로 유명 하 다 . 일찍 출근 하 면서 가족 에게 부담 을 주 지 말 라는 차원 에서 회사 가 아침밥 을 제공 하 기 시작 했 지만 결과 적 으로 직원 들 건강 까지 챙기 게 됐으니 일석이조 의 효과 를 거두 고 있 는 셈 이 다 . 실제로 아침밥 을 잘 챙겨 먹 는 사람 들 은 얼굴 에서부터 건강 하 다는 게 드러난다 . 삼성증권 김범성 홍보 부장 은 혈색 이 좋 기 로 소문 이 났 다 . 그 가 건강 을 유지 하 는 비결 역시 꾸준히 챙겨 먹 는 아침 식사 다 . 김 부장 은 매일 아침 부인 이 챙겨 주 는 선식 을 먹 고 출근 한다 . 우유 에 선식 을 섞 어서 가볍 게 먹 고 하루 를 시작 하 는 것 이 다 . 그 는 한 때 국과 밥 이 있 어야 아침 을 먹 던 전형 적 인 한국 남성 이 었 다 . 그렇지만 2002 년 께 기러기 생활 을 하 는 동안 선식 을 먹 기 시작 한 게 몸 에 배 어 이제 는 그것 으로 아침 을 해결 한다 . 사람 을 많이 만나 는 일 을 맡 았 기 에 술자리 가 잦 은 그 는 때때로 과음 을 해 입맛 을 잃 고 선식 조차 거르 고 나오 기 도 한다 . 그렇지만 그런 날 도 아침 을 거르 지 는 않 는다 . 회사 근처 의 식당 으로 달려가 우동 이나 해장국 등 뜨끈 한 국물 이 있 는 음식 으로 속 을 달랜 뒤 하루 를 시작 한다 . 김 부장 이 늘 밝 은 얼굴 을 유지 하 는 비결 이 아침밥 에 있 는 셈 이 다 . 아침밥 엔 또 다른 효능 도 있 다 . 미국 영양 학회 전문가 들 은 아침밥 을 먹 는 사람 들 은 강인 한 신체 를 가질 뿐 아니 라 참을성 이나 집중력 , 문제 해결 능력 등 에서 도 앞선다고 한다 . 반면 에 그렇 지 않 은 사람 들 은 종종 피곤 을 느끼 고 성미 가 급하 거나 여유 가 없 다고 밝히 고 있 다 . 아침 식사 는 특히 다이어트 를 하 는 사람 들 이 챙겨야 할 부분 이 다 . 이정권 성균관 의 대 삼성 서울 병원 가정 의학 과 교수 는 “ 우리 가 잠 을 자 는 동안 낮 보다 는 작 지만 열량 이 꾸준히 소모 되 기 때문 에 아침 식사 를 하 는 것 이 일반 적 인 생활 습관 에서 는 권장 할 만 하 다 ” 며 “ 점심 까지 기다려서 식사 를 하 면 낮 시간 동안 의 활동 에 지장 을 받 기 쉬우며 , 점심 의 폭식 으로 이어질 수 있 다 ” 고 지적 했 다 . 아침 을 굶 으면 살 이 찌 기 쉬운 이유 다 . 미국 웹 메디 사 의 캐스린 젤 만 박사 도 “ 아침 식사 를 하 면 우선 낮 에 배고픔 을 잊 기 때문 에 여유 를 가지 고 보다 좋 은 음식 을 고르 게 된다 . 또 아침 을 거르 면 신체 가 칼로리 를 축적 하 려고 할 가능 성 도 있 다 ” 고 아침 식사 의 비 만 방지 효과 를 설명 했 다 . 그 는 또 “ 미국 비 만 관리 기구 에 등록 한 사람 들 은 1 년 동안 평균 13 . 7 kg 정도 의 체중 을 줄이 는 것 으로 나타났 는데 등록 자 의 80 % 는 아침 식사 를 제대로 하 고 있 다 ” 면서 아침밥 이 라이프 스타일 자체 를 바꿔 비만 을 줄이 는 효과 가 있 다고 덧붙였 다 . 아침밥 이 입 냄새 를 제거 하 는 효과 가 있 다는 분석 도 있 다 . 경희대 치대 박영국 교수 는 “ 섬유질 이 풍부 한 밥 을 먹 으면 혀 와 목구멍 에 붙 어 있 는 세균 들 이 모두 씻겨 내려가 서 위 에서 위산 에 의해 사멸 된다 ” 며 “ 식사 를 하 고 이 와 혀 를 잘 닦 으면 입 냄새 는 결코 생기 지 않 는다 ” 고 강조 했 다 . 입 냄새 가 호흡기 나 소화기 기능 이상 으로 생기 도 하 지만 대부분 은 입 안 의 혐기성 세균 이 입 속 점막 에서 떨어져 나온 상피세포 나 침 , 음식물 찌꺼기 같 은 단백질 을 분해 할 때 나오 는 황 화합물 이 불쾌 한 냄새 의 주범 이 라는 것 이 다 . 특히 스트레스 나 피로 가 심해 지 면 침 의 흐름 이 떨어지 며 입 냄새 가 더 심해 지 는데 아침밥 을 챙겨 먹 으면 이 를 쉽 게 없앨 수 있 다고 한다 . 학생 청소년 에 특히 중요 아침밥 은 이 처럼 신체 건강 에 큰 영향 을 미치 는데 미국 영양 학회 는 학생 을 비롯 한 청소년 에게 는 더더욱 중요 하 다고 강조 한다 . 특히 아침밥 은 점수 로 나타나 고 있 다 . 아침밥 을 잘 먹 는 학생 들 이 그렇 지 않 은 학생 들 에 비해 학교 생활 도 잘 하 고 성적 도 좋 다는 것 이 다 . 미국 메릴랜드 주가 학생 들 에게 아침밥 을 무료 로 제공 하 는 것 도 이 와 관련 이 있 다 . 이 프로그램 은 주 정부 가 학생 들 을 위해서 하 는 것 이 기 는 하지만 하버드대 주관 의 실험 을 겸한 것 이 란 점 에서 관심 을 끈다 . 학교 에서 아침밥 을 주 면서 학생 들 의 태도 변화 나 성적 을 측정 하 고 있 는 것 이 다 . 지금 까지 실험 결과 아침밥 을 주 면서 지각 이나 정학 등 문제 학생 수 가 급감 했 을 뿐 아니 라 전 학년 에 걸쳐 대부분 성적 이 눈 에 띄 게 향상 됐 다 . 그런데 실험 이 라고 는 하지만 진짜 주목 할 점 은 이것 이 지난 1998 년 부터 행해 지 고 있 다는 점 이 다 . 처음 엔 6 개 학교 로 시작 을 했 는데 올해 실험 에 참여 한 학교 는 202 개 나 된다 . 실험 에 그만큼 많 은 인원 을 동원 해야 하 는 것 일까 . 그 보다 는 이 를 통해 학생 들 은 물론 이 고 시민 들 에게 아침 식사 를 제대로 하 는 게 좋 다고 알리 는 성격 이 강하 다고 할 수 있 다 . 미네소타 주 에서 도 비슷 한 실험 이 행해졌 는데 역시 비슷 한 효과 가 나왔 다 . 우선 지각 등 규율 을 어기 는 학생 은 50 % 이상 줄 었 고 학생 들 의 주의력 이 뚜렷이 높 아 졌으며 두 통 을 호소 하 는 아이 들 은 크 게 줄 었 다는 것 이 다 . 이 처럼 아침 식사 의 효능 이 알려 지 면서 미국 여러 주 에서 학교 를 중심 으로 아침밥 먹 기 캠페인 이 벌어지 고 있 으며 여러 병원 에서 아침밥 을 제대로 챙겨 먹 을 것 을 권장 하 고 있 다 . 한국 에선 민간 업체 인 노벨 과 개미 와 교수 닷컴 이 지난 5 월 가족 이 아침밥 을 함께 먹 도록 장려 하 자는 차원 에서 초 · 중학생 을 대상 으로 설문 을 한 적 이 있 다 . 이 에 따르 면 조사 대상 의 48 % 는 온 가족 이 함께 아침 식사 를 하 는 것 으로 나타났 다 . 그렇지만 14 % 정도 는 학생 혼자 서 아침밥 을 먹 는데 특히 중학생 의 경우 22 % 가 혼자 서 아침밥 을 먹 는 것 으로 나타났 다 . 집안 에서부터 아침밥 에 흥미 를 잃 어 갈 가능 성 이 큰 아이 들 이 상당수 에 달 한다는 점 에서 대책 이 필요 한 셈 이 다 . [ 삼성 서울 병원 조영연 영양 팀장 ] ■ “ 아침밥 먹 을 기회 늘리 는 게 우선 ” “ 아침 식사 는 가급적 쉽 게 준비 할 수 있 는 것 가운데 본인 이 원 하 는 것 을 중심 으로 해서 먹 을 수 있 는 기회 를 늘려 주 는 게 좋 다 . ” 삼성 서울 병원 영양 팀장 을 맡 고 있 는 조영연 교수 는 지론 이 다 . 그 는 “ 아침 식사 를 장기 간 거 를 경우 체중 증가 율 이나 혈중 지질 농도 도 높 아 질 수 있 다 ” 면서 규칙 적 으로 아침밥 을 먹 을 것 을 권했 다 . 특히 “ 청소년기 에 아침 식사 를 하 지 않 으면 학습 수행 효과 가 떨어질 뿐 아니 라 심리 상태 의 부정 적 효과 가 나타나 게 되 고 , 비만 이나 장기 적 인 영양 불량 등 을 초래 할 수 있 다 ” 며 꼭 아침 식사 를 하 라고 조언 했 다 . 끼니 별 식사 비중 배 분과 관련 해 그 는 “ 개인 에 따라 다르 겠 지만 아침 은 25 ~ 30 %, 점심 에 40 %, 저녁 은 30 ~ 35 % 정도 의 비율 이 권고 되 고 있 다 ” 며 가벼운 식사 를 추천 했 다 . 그렇지만 “ 중요 한 것 은 아침 식사 를 할 수 있 는 기회 를 늘려 주 는 것 ” 이 라며 “ 준비 시간 이 짧 고 먹 기 편하 고 , 개인 이 좋 아 하 는 것 을 중심 으로 마련 하 라 ” 고 조언 했 다 . 구체 적 으로 탄수화물 을 바탕 으로 단백질 이나 비타민 무기질 등 을 보강 하 는 것 이 바람직 하 다는 게 조 교수 의 설명 이 다 . “ 지나친 단백질 보다 는 탄수화물 을 풍부 하 게 함유 한 식사 를 한 경우 가 행동 수행 이 우수 한 것 으로 보 고 되 고 있 다 . 그러나 탄수화물 만 의 식사 보다 는 단백질 과 비타민 , 무기질 이 함께 보강 된 탄수화물 의 식사 가 가장 바람직 하 다 . ” 아침 식사 를 가볍 게 먹 는 게 좋 지만 토스트 나 떡 미숫가루 등 단일 식품 만 장기간 먹 을 경우 영향 불 균형 을 초래 할 수 있 다며 가급적 다른 것 을 섞 어서 먹 으라는 게 조 교수 의 권고 다 . 예 를 들 어 해물 야채 죽 과 과일 , 전복죽 에 생 야채 와 우유 , 머핀 에 야채샐러드 와 주스 등 의 방법 으로 함께 먹 으라는 얘기 다 . 수험 생 아침 식사 와 관련 해 조 교수 는 “ 아침 식사 를 하 지 않 으면 12 시간 이상 을 공복 상태 로 있 게 되 는 데 이럴 경우 집중력 을 저하 시키 고 학습 능력 이나 수행 도 저하 를 초래 한다 ” 고 강조 했 다 . 스트레스 로 입맛 을 잃 기 쉽 기 때문 에 편안 한 마음 으로 일상 에 임할 수 있 도록 분위기 를 조성 하 면서 수험 생 들 이 가장 좋 아 하 는 것 위주 로 식사 를 제공 하 라는 게 그 의 조언 이 다 . 다만 좋 아 하 는 것 을 위주 로 식단 을 짜 되 영양 의 균형 을 맞추 도록 우유 나 복합 당질 , 야채 , 과일 , 계란 고기 생선 등 을 포함 한 어 육류 등 이 들어가 는 게 좋 다고 했 다 . [ 아침밥 권장 하 는 존스 홉킨스 대 ] 미국 의 명문 존스 홉킨스 대 공공 보건 대학원 의 홈페이지 엔 학생 들 에게 아침밥 을 강조 하 는 글 이 있 다 . 첫 머리 는 이렇게 시작 한다 . “ 아침 식사 는 하루 중 가장 중요 한 끼니 다 . 아침 식사 는 교실 에서 집중력 을 높여 주 도록 하 는 에너지 와 영양 을 공급 한다 . ” 대학 측 은 아침밥 을 잘 먹 으면 신체 건강 과 몸매 를 유지 할 뿐 아니 라 아침 시간 의 졸림 도 몰아내 고 학습 능력 이나 기억 기능 도 활성 화 한다며 반드시 아침밥 을 먹 으라고 권고 한다 . 그러 면서 구체 적 으로 세 가지 음식 군 을 제시 하 고 각 군 에서 반드시 하나 씩 을 선택 해 먹 으라고 조언 한다 . 세 가지 음식 군 은 다음 과 같 다 . - 빵 이나 곡물 ( 예 : 시리얼 , 토스트 , 머핀 ) - 우유 나 유제품 ( 예 : 저지방 요 거트 , 저지방 우유 ) - 과일 또는 채 소군 ( 예 : 바나나 , 사과 , 당근 ) 그러 면서 아침 시간 이 급한 학생 들 을 위해 빨리 먹 을 수 있 는 방법 도 가르쳐 준다 . 모닝커피 대신 오렌지 주스 나 우유 를 들어라 . 오믈렛 을 만들 면 채소 들 을 잘 게 자르 므로 준비 시간 을 줄일 수 있 다 . 15 분 일찍 일어나라 . 15 분 이 면 건강 에 좋 은 아침 식사 해결 할 수 있 다 … . 좀 더 구체 적 인 아이디어 로 오믈렛 만들 야채 는 전날 밤 미리 썰 어 놓 아라 , 바나나 팬케이크 를 냉장고 에 넣 어 두 었 다가 아침 에 간단히 데워 먹 어라 , …. 수재 들 이 모이 는 이 대학 에서 이런 구체 적 인 얘기 들 을 늘어놓 는 이유 는 무엇 일까 . 아침밥 은 생각 보다 실천 이 중요 하 다는 얘기 는 아닐까 . [ 인기 블 로 거의 아침 식사 레시피 9 선 ] 미역 죽 재료 : 불린 미역 ( 2 줌 ) , 불린 쌀 ( 1 / 2 컵 ) , 물 ( 5 컵 ) , 참기름 ( 2 스 픈 ) , 새알심 ( 20 개 ) , 국간 장 ( 1 스 픈 ) , 소금 약간 새알심 : 찹쌀가루 ( 1 / 4 컵 ) , 뜨거운 물 ( 1 / 6 컵 ) 1 . 물 에 불려 한입 크기 로 자른 미역 과 불린 쌀 참기름 ( 2 ) 을 넣 어 압력솥 에서 쌀 이 투명 해질 때 까지 볶 아 준다 . 2 . 물 ( 5 컵 ) 을 부 어 주 고 뚜껑 을 닫 아 중 불 에서 15 분 정도 끓여 준다 . 딸랑거리 기 시작 하 면 약 5 분 정도 더 끓여 준다 . 3 . 미역 과 쌀 이 끓 고 있 는 동안 찹쌀가루 ( 1 / 4 컵 ) 에 뜨거운 물 ( 1 / 6 컵 ) 을 조금 씩 부어 익반죽 해 주 고 가능 한 작 은 크기 로 새알심 을 만든다 . 4 . 압력솥 에 김 이 빠지 면 뚜껑 을 열 고 국간 장 ( 1 스 픈 ) 과 소금 약간 을 넣 어 간 을 해 주 고 새알심 을 넣 고 살살 저으 면서 5 분 정도 끓인다 . 새알심 이 익 을 때 까지 만 끓이 면 된다 . 새 우죽 주재료 : 중하 ( 13 마리 ) , 불린 쌀 ( 3 컵 ) , 물 ( 8 컵 ) , 참기름 ( 3 ) 부 재료 : 다진 애호박 ( 3 ) , 다진 당근 ( 3 ) , 소금 약간 , 참기름 약간 , 김 가루 약간 1 . 새우 는 껍질 을 벗기 고 내장 을 제거 한다 . 2 . 냄비 에 물 ( 3 컵 ) 을 부 어 끓 기 시작 하 면 새우 를 넣 어 20 ~ 30 초 정도 데쳐 준다 . 너무 오래 데치 면 새우 가 퍽퍽 하 고 질겨진다 . 새우 데친 물 은 버리 시 지 말 고 죽 끓일 때 넣 는다 . 3 . 압력솥 에 불린 쌀 과 참기름 ( 3 ) 을 넣 어 주 고 쌀 이 투명 해질 때 까지 볶 아 준다 . 4 . 새우 데친 물 ( 3 컵 ) 과 물 ( 5 컵 ) 을 넣 어 뚜껑 을 덮 고 20 분 정도 끓여 준다 . 끓 기 시작 한 뒤 부터 10 분 정도 더 끓여 주 면 된다 . 5 . 데쳐 놓 은 새우 는 굵 게 다져 주 고 애호박 과 당근 도 새우 크기 로 다진다 . 6 . 다진 애호박 과 당근 을 넣 어 당근 이 익 을 때 까지 끓여 준다 . 7 . 다져 놓 은 새우 를 섞 어 주 고 소금 과 참기름 으로 간 을 한다 . 야채 죽 주재료 : 쌀 ( 1 . 5 컵 ) , 감자 ( 큰 것 1 개 ) 부 재료 : 다진 당근 ( 3 ) , 다진 양파 ( 3 ) , 다진 대파 ( 1 뿌리 ) , 다진 애호박 ( 3 ) , 표고버섯 ( 2 개 ) , 우유 ( 0 . 5 컵 ) , 참기름 ( 2 ) 양념 재료 : 참기름 ( 2 ) , 물 ( 8 컵 ) , 소금 약간 , 김 가루 약간 1 . 쌀 ( 1 . 5 컵 ) 은 30 분 정도 불렸 다가 압력솥 에 넣 고 참기름 ( 2 ) 을 넣 고 투명 해질 때 까지 ( 약 3 분 정도 ) 볶 아 준다 . 2 . 우유 ( 0 . 5 컵 ) 을 부 어 주 고 물기 가 없 어 질 때 까지 볶 는다 . 3 . 감자 ( 1 개 ) 는 2 등분 해 넣 고 물 ( 8 컵 ) 을 붇 고 압력솥 뚜껑 을 닫 고 끓인다 . 압력 추가 5 분 정도 흔들리 도록 놓 아 두 었 다가 불 을 끄 고 식힌다 . 이때 뚜껑 을 억지로 열 면 화상 을 입 을 수 있 으니 주의 . 4 . 죽 을 하 고 있 는 동안 야채 를 썰 어 둔다 . 표고버섯 은 편 으로 얇 게 썰 어 주 고 당근 , 양파 , 대파 ( 1 뿌리 ) , 애호박 은 잘 게 다져 둔다 . 5 . 압력솥 이 충분히 식 으면 뚜껑 을 열 고 다진 파 를 제외 한 모든 야채 를 넣 어 주 고 잘 저 어 준다 . 죽속 의 통감자 가 상처 를 입 지 않 도록 살살 젓 는다 . 잘 섞 었 으면 압력솥 뚜껑 을 열 어 놓 은 채 로 야채 가 익 을 때 까지 만 끓인다 . 6 . 불 에서 압력솥 을 내리 고 대파 를 넣 고 잘 저 어 준다 . 소금 으로 간하 고 그릇 에 담 아 주 고 참기름 ( 2 ) 뿌려 주 고 김 가루 좀 뿌려 주 면 야채 죽 완성 . 바나나 샌드위치 주재료 : 식빵 ( 3 장 ) , 바나나 ( 1 개 ) , 땅콩버터 ( 4 스 픈 ) 부 재료 : 계피 가루 약간 1 . 식빵 ( 3 장 ) 에 는 각각 땅콩버터 ( 4 스 픈 ) 를 나누 어 발라준다 . 2 . 바나나 는 비스듬 하 게 썰 어 식빵 두 장 에 나누 어 올린다 . 3 . 바나나 위 에 계피 가루 를 뿌린다 . 4 . 3 장 의 식빵 을 쌓 아 오븐 에 넣 어 주 고 170 도 에서 2 분 간 구워 주 고 대각선 으로 자른다 . 베이컨 샌드위치 주재료 : 식빵 ( 3 쪽 ) , 베이컨 ( 2 장 ) , 양상추 ( 2 잎 ) , 양파 ( 1 / 2 개 ) , 토마토 ( 중간 크기 1 개 ) 소스 : 머 스타드 소스 ( 3 ) , 사 우전 아일랜드 소스 ( 6 ) * 사우 전아 일 랜드 소스 는 마요네즈 ( 2 ) , 케첩 ( 1 ) , 레몬 즙 ( 1 ) 또는 식초 ( 1 ) , 다진 양파 ( 2 ) , 소금 ( 약간 ) , 후추 가루 ( 약간 ) 등 을 섞 어 만든다 . 1 . 식빵 ( 3 쪽 ) 은 프라이팬 이나 토스터 에서 노릇노릇 하 게 구워 주 고 양상추 ( 2 잎 ) , 링 으로 썬 양파 는 찬물 에 담가둔다 . 2 . 구워 놓 은 식빵 ( 3 쪽 ) 모두 에 한쪽 면 에 만 머 스타드 소스 를 발라 주 고 사 우전 아일랜드 소스 를 만들 어 골고루 뿌려 준다 . 3 . 베이컨 ( 2 장 ) 은 반 잘라 마른 프라이팬 에 노릇 하 게 구워 주 고 키친타월 로 눌러 기름기 를 제거 해서 소스 바른 식빵 ( 1 쪽 ) 에 모두 올려준다 . 4 . 소스 바른 빵 1 쪽 을 베이컨 위 에 덮 어 주 고 물 기 털 어 낸 양상추 2 장 을 적당 한 크기 로 찢 어 올려 주 고 양파 링 과 동그랗 게 썬 토마토 를 올린다 . 5 . 나머지 소스 를 바른 빵 1 쪽 을 덮 어 주 면 베이컨 샌드위치 완성 다 . 6 . 대각선 으로 잘라 토마토 주스 와 함께 낸다 . 이상 ( www . heispapa . com ) 파인애플 토마토 햄 머핀 재료 1 : 중력분 305 g , 설탕 2 큰 술 , 소금 1 작 은 술 , 베이킹파우더 1 작 은 술 , 계란 2 개 , 우유 180 ml , 식물 성 기름 100 ml . . 재료 2 : 파인애플 통조림 ( 대 1 캔 ) 중간 크기 토마토 2 개 , 햄 160 g 1 . 재료 1 가운데 중력분 은 체로 친 뒤 설탕 소금 베이킹파우더 계란 우유 식물 성 기름 등 을 잘 섞 는다 . 2 . 섞 은 반죽 에 깍 둑 썬 파인애플 통조림 ( 大 ) 1 캔 분량 과 깍 뚝 썬 토마토 2 개분 , 깍 뚝 썬 네모난 햄 1 / 2 개분 을 을 넣 고 다시 한 번 잘 섞 는다 . 햄 은 뜨거운 물 에 팔팔 삶 아 낸 후 사용 한다 . 3 . 완성 된 반죽 을 머핀 틀 의 80 % 정도 까지 채운다 . 4 . 200 도로 예열 된 오븐 에 반죽 을 넣 고 20 ~ 25 분 간 구우 주 면 맛있 는 머핀 완성 . ( 15 개 정도 ) 머핀 2 ~ 3 개 와 우유 한 잔 이 면 한 끼 식사 로 도 훌륭 하 다 . 만들 어 놓 고 냉동실 에서 넣 어 둔 뒤 아침 에 렌지 에 살짝 데워서 먹 으면 간편 하 다 . ( http : / / blog . naver . com / truething 82 ) 간편 고구마 죽 재료 : 쌀 또는 찬밥 , 고구마 , 소금 , 클로렐라 또는 가루 김 1 . 밥 을 한다 . 밥물 은 평소 보다 약간 적 게 넣 는다 . 2 . 고구마 껍질 을 벗긴 뒤 적당 한 크기 로 잘라서 밥 을 안친 위 에 올린다 . 3 . 평소 대로 밥 을 한다 . 4 . 밥 이 다 되 면 방망 이나 믹서 로 밥 과 고구마 를 한데 간다 . 이 때 물 을 적당히 넣 는다 . 5 . 간 재료 를 보글보글 냄비 에 올려 끓인다 . 6 . 소금 으로 적당히 간 을 한다 . 내기 전 에 클로렐라 나 가루 김 을 뿌려 준다 . 찬밥 과 찐 고구마 가 있 다면 함께 간 뒤 역시 끓이 면 그만 이 다 . ( http : / / blog . naver . com / tsymam . do ) 색동 주먹밥 재료 : 표고버섯 , 당근 , 햄 , 맛살 , 달걀 , 햇 반 ( 또는 밥 ) , 김 , 참기름 , 소금 , 통깨 적 당량 . 1 . 햇 반 을 전자 렌지 에 돌려 밥 을 준비 한다 . 별도 로 밥 을 지어도 좋 다 . 2 . 당근 , 햄 , 맛살 , 버섯 은 같 은 크기 로 잘 게 다져 준비 한다 . 3 . 달걀 은 풀 어 스크램블 형태 로 만들 어 잘 게 다진다 . 표고버섯 은 참기름 , 간장 , 설탕 에 잠깐 버무려 놓 는다 . 4 . 준비 해 둔 재료 는 달군 팬 에 살짝 한 번 씩 볶 아서 식힌다 . 5 . 볼 에 밥 을 담 고 각각 의 재료 와 참기름 , 소금 , 통깨 를 뿌려 한 입 크기 로 주먹밥 을 만든다 . 6 . 동글동글 한 입 크기 로 만든 주먹밥 에 김 을 잘라 띠 를 두른다 . 재료 별 로 같 은 방법 으로 주먹밥 을 만들 면 알록달록 색동 주먹밥 완성 . 스팸 토마토 샌드위치 재료 : 식빵 4 장 , 스팸 1 / 2 캔 , 양파 , 빨간 파프리카 1 / 2 개 , 토마토 1 개 , 달걀 2 개 , 양상추 , 소금 , 올리브유 약간 씩 . 마요네즈 , 머스터드소스 , 케첩 적 당량 . 1 . 스팸 1 / 2 캔 을 준비 해 도톰 한 크기 로 잘라 팬 에 구워 준 뒤 키친타월 에 싸 서 기름기 를 제거 하 고 달걀 은 소금 약간 뿌려 프라이 해 놓 는다 . . 2 . 파프리카 , 양파 1 / 2 개 씩 준비 해 적당 한 크기 로 잘라 달군 팬 에 올리브유 를 두르 고 소금 약간 뿌려 살짝 굽 는다 . 3 . 마요네즈 바른 식빵 위 에 양상추 → 달걀 → 케 찹 → 토마토 슬라이스 순 으로 올리 고 , 머스터드 바른 식빵 위 에 스팸 → 볶 은 양파 → 볶 은 파프리카 를 듬뿍 올려 샌드위치 를 만든 다 . 이때 샌드위치 가 두툼 해 속 이 빠져 나올 수 있 으므로 랩 이나 호일 에 싸 서 무거운 그릇 으로 잠시 눌러 주 면 좋 다 . 공유 하 기 글 요소