토마토 양상추 샐러드 포도 식초 로 맛 을 낸 토마토 양상추 샐러드 과일 식초 활용 한 다이어트 요리 열량 175 kcal 조리 시간 20 분 난이 도 하 가격대 5000 원 이하 재료 방울토마토 15 개 , 양상추 100 g , 페타 치즈 ( 올리브 오일 에 담긴 것 ) 3 큰 술 포도 식초 드레싱 ( 포도 식초 2 큰 술 , 레몬 즙 1 작 은 술 , 올리브 오일 4 큰 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 마른 겨자씨 또는 겨자 페이스트 1 작 은 술 , 소금 · 통후추 간 것 약간 씩 ) 조리법 1 . 방울토마토 는 씻 어서 작 은 것 은 2 등분 , 큰 것 은 4 등 분한다 . 2 . 양상추 는 한입 크기 로 뜯 은 뒤 찬물 이나 얼음물 에 담갔 다 소쿠리 에 건진다 3 . 분량 의 재료 로 포도 식초 드레싱 을 만들 어 냉장고 에 2 시간 정도 차 게 둔다 4 . 샐러드 접시 에 양상추 를 깔 고 방울토마토 를 올린 뒤 페타 치즈 를 손 으로 부숴 뿌리 고 드레싱 을 끼얹 는다 . 토마토 곤약 비빔 곤약 은 양껏 먹 어도 0 kcal 맘껏 먹 어도 얼굴 붓 지 않 는 야식 열량 95 kcal 조리 시간 30 분 난이 도 하 가격대 5000 원 이하 재료 곤약 300 g , 토마토 ( 중 ) 3 개 , 로메인 ( 상추 ) 50 g , 땅콩 30 g , 드레싱 ( 간장 1 큰 술 , 발사믹 식초 2 큰 술 , 올리브 오일 4 큰 술 , 씨 머스터드 1 작 은 술 , 소금 · 통후추 간 것 약간 씩 ) 조리법 1 . 곤약 은 흐르 는 물 에 씻 어서 가늘 게 채 썰 거나 먹 기 좋 게 썬 다 . 2 . 토마토 는 씻 어 8 등분 으로 자르 고 로메인 은 씻 어 2 cm 굵기 로 썬 다 . 3 . 땅콩 은 프라이팬 에 노릇 하 게 볶 아 성글 게 부순다 . 4 . 큰 볼 에 준비 한 재료 를 모두 담 고 준비 한 드레싱 을 뿌려 버무린 뒤 냉장고 에 차갑 게 두 었 다가 낸다 . 토마토 드레싱 닭살 무침 토마토 드레싱 닭살 무 침고 단백질 을 섭취 할 수 있 는 열량 450 kcal 조리 시간 30 분 난이도 중 가격대 5000 원 이하 재료 표고버섯 4 장 , 닭 가슴살 200 g , 팽이버섯 ½ 봉지 , 영양 부추 20 g , 소금 · 청주 약간 씩 , 올리브 오일 1 큰 술 토마토 드레싱 ( 방울토마토 5 개 , 올리브 오일 2 큰 술 , 레몬 즙 1 큰 술 , 꿀 1 큰 술 , 소금 · 흰 후춧가루 약간 씩 ) 조리법 1 . 표고버섯 은 밑동 을 잘라 내 고 불린 다음 , 채 썰 어 소금물 에 헹궈 건져 물기 를 꼭 짠다 . 2 . 팽이버섯 은 물 에 헹궈 물기 를 턴 다 . 팬 에 올리브 오일 을 두르 고 표고버섯 과 팽이버섯 을 넣 어서 재빨리 볶 아 낸다 . 3 . 닭 가슴살 은 흰 피막 을 제거 하 고 씻 는다 . 냄비 에 물 을 붓 고 소금 과 청주 를 넣 어 끓 으면 손질 한 닭 가슴살 을 넣 고 속 까지 익혀 지 도록 삶 는다 . 4 . 닭 가슴살 이 익 으면 찬물 에 헹궈 물기 를 닦 고 결 대로 찢 는다 . 5 . 방울토마토 는 십자로 칼집 을 넣 어 끓 는 물 에 데쳐 껍질 을 벗긴다 . 믹서 에 올리브 오일 과 레몬 즙 , 꿀 을 넣 고 갈 아서 소금 , 흰 후춧가루 로 간 을 맞춰 드레싱 을 만든다 . 6 . 볼 에 손질 해 썰 어 둔 버섯 , 영양 부추 와 닭 가슴살 을 담 고 토마토 드레싱 을 부어서 그릇 에 담아낸다 . 두부 토마토 새우 찜 몸 과 정신 건강 에 좋 다 . 웰빙 하 면 떠오르 는 녹차 를 이용 한 상큼 하 고 단 백 한 토마토 새우 찜 입니다 . 열량 85 kcal 조리 시간 30 분 난이도 중 가격대 5000 원 이하 재료 손두부 1 모 , 칵테일 새우 8 마리 , 체리 토마토 8 개 , 완두콩 2 큰 술 , 브로콜리 80 g , 치커리 약간 , 소금 1 큰 술 ( 녹차 드레싱 ) 올리브유 4 큰 술 , 가루 녹차 1 작 은 술 , 식초 2 큰 술 , 올리고당 2 큰 술 , 다진 양파 1 큰 술 , 다진 홍고추 1 큰 술 , 소금 약간 조리법 1 . 부드러운 손 두부 를 준비 해서 1 cm 두께 로 썰 어 편평 한 네모진 모양 을 만들 어서 끓 는 물 에 소금 을 약간 넣 고 데쳐 내 찬물 에 헹궈 물기 를 말끔 하 게 닦 는다 . 2 . 브로콜리 는 한 송이 씩 떼 고 완두콩 과 함께 끓 는 물 에 소금 을 넣 어 파랗 게 데쳐 찬물 에 헹궈 물기 를 뺀다 . 3 . 칵테일 새우 는 옅 은 소금물 에 씻 어 찜통 에 김 이 오르 면 넣 어 3 분 정도 익힌 후 에 차 게 식힌다 . 4 . 체리 토마토 는 씻 어 꼭지 를 떼 어 내 고 반 가르 고 치커리 는 흐르 는 물 에 헹궈 물기 를 뺀다 . 5 . 올리브유 에 가루 녹차 와 식초 올리고당 을 섞 어 초록색 의 선명 한 색 이 나오 도록 저 은 후 에 다진 양파 와 다진 홍 피망 을 넣 고 소금 으로 간 을 맞춰 녹차 드레싱 을 만든다 . 6 . 밑면 이 둥글 고 깊이 가 있 는 접시 에 녹차 드레싱 을 뿌리 고 그 위 에 두부 를 올린 후 에 칵테일 새우 와 체리 토마토 완두콩 브로콜리 치커리 를 보 기 좋 게 담 아 상 에 낸다 . TIP 1 . 녹차 는 항산 화 작용 , 노화 억제 효과 , 중금속 제거 효과 , 항 당뇨 효과 , 지방간 의 예방 , 다이어트 효과 , 항 알레르기 효과 , 담배 의 해독 효과 , 구취 및 냄새 제거 효과 , 알칼리 성 체질 개선 효과 , 염증 치료 효과 , 기억력 및 판단력 증진 , 피부 미용 효과 , 면역력 증강 , 스트레스 해소 , 변비 개선 효과 , 카페인 의 생리 작용 , 방사능 해독 작용 등 이 있 다 . 생미역 토마토 샐러드 미역 과 오렌지 의 맛 이 환상 적 으로 만난 오렌지 소스 를 상큼 하 게 끼얹 어 만든 맛있 는 샐러드 에 요 . 모양 도 좋 아 식탁 의 분위기 를 살려 줍니다 . 열량 98 kcal 조리 시간 30 분 난이 도 하 가격대 1 만 원 이하 재료 생미역 100 g , 토마토 4 개 , 사과 1 개 , 호두 20 g , 마요네즈 2 큰 술 , 오렌지 소스 - 오렌지 즙 80 cc , 꿀 1 큰 술 , 녹말 물 1 큰 술 조리법 1 . 생미역 은 소금 에 문질러 씻 어 물기 를 빼 고 잘 게 잘라 놓 는다 2 . 토마토 는 흐르 는 물 에 씻 어 꼭지 를 떼 고 윗부분 을 1 / 3 쯤 잘라 내 고 과육 을 파낸다 . 파낸 토마토 과육 은 1 cm 크기 로 자른다 3 . 사과 는 껍질 을 벗기 고 1 cm 크기 로 자르 고 , 호두 는 손질 하 여 작 게 자른다 4 . 볼 에 손질 한 생미역 과 토마토 , 사과 , 호두 를 넣 고 마요네즈 로 고루 버무려 속 을 파낸 토마토 에 담 는다 5 . 냄비 에 오렌지 즙 을 담 고 끓 을 넣 어 끓이 다가 녹말 물 을 넣 어 걸쭉 한 소스 를 만든다 . 6 . 접시 에 4 의 토마토 를 담 고 오렌지 소스 를 끼얹 어 낸다 두부 토마토소스 스테이크 상큼 하 고 푸짐 한 두부 요리 늘 먹 는 스테이크 소스 가 아닌 토마토 소스 로 맛 을 내 어 아이 들 도 어른 들 도 함께 즐길 수 있 는 메뉴 입니다 . 열량 106 kcal 조리 시간 20 분 난이도 중 가격대 5000 원 이하 재료 두부 1 모 , 양송이버섯 30 g , 팽이버섯 20 g , 소스 ( 양파 1 / 4 개 , 간장 . 다진 마늘 1 / 2 큰 술 씩 , 토마토 케첩 1 / 3 컵 , 설탕 1 작 은 술 ) , 버터 약간 조리법 1 . 두부 는 종이 타월 등 으로 물기 를 제거 한 후 2 cm 폭 으로 도톰 하 고 큼지막 하 게 썬 다 . 2 . 양송이 는 껍질 을 벗겨 모양 대로 3 ~ 4 등분 하 고 , 팽이버섯 은 밑동 을 잘라낸다 . 3 . 양파 는 곱 게 다진 뒤 버터 두른 뜨거운 팬 에 넣 고 , 다진 마늘 과 함께 볶 는다 . 4 . 마늘 과 양파 가 볶 아 졌으면 , 분량 의 간장 . 토마토 케첩 . 설탕 을 넣 어 바글바글 끓이 다가 2 의 양송이 와 팽이버섯 을 넣 어 살짝 더 조린다 . 5 . 접시 에 두부 를 담 고 그 위 에 볶 아 놓 은 4 를 끼얹 어 낸다 토마토 녹황색 야채 구이 야채 도 구우면 새로운 맛 올리브 오일 로 살짝 구워낸 야채 들 이 맛있 어요 . 고기 구워 먹 을 때 , 같이 먹 어도 좋 아요 . 열량 100 kcal 조리 시간 20 분 난이 도 하 가격대 5000 원 이하 재료 토마토 2 개 , 피망 1 개 , 붉 은 피망 1 개 , 당근 ½ 개 , 올리브 오일 2 큰 술 , 소금 약간 조리법 1 . 토마토 는 옅 은 소금물 에 씻 어 1 cm 두께 로 가로 로 썬 다 . 2 . 피망 은 1 cm 두께 로 썰 어 씨 를 뺀다 . 3 . 당근 은 토마토 와 같 은 크기 로 썰 어서 끓 는 물 에 넣 어 살짝 데 친다 . 4 . 팬 에 올리브 오일 을 두르 고 토마토 와 피망 , 당근 을 넣 고 노릇 하 게 굽 는다 . 소금 을 솔솔 뿌려 간 을 맞춰 낸다 . TIP 1 . 토마토 에 들 어 있 는 비타민 C 는 천연 미용 재료 로 주름 예방 , 화이트 닝 을 비롯 한 모든 화장품 의 필수 요소 다 . 또한 천연 항산화제 인 라이코 펜 이 풍부 해 노화 를 방지 한다 . 붉 게 잘 익 은 토마토 가 좋 으며 라이코 펜 은 기름 에 조리 할 때 더 많이 녹 아 나오 므로 익혀 먹 는 것 이 좋 다 . 2 . 또한 지방질 이 많 은 음식 의 소화 를 돕 는 작용 이 있 어서 특히 육식 이나 산 성 식품 을 많이 먹 는 사람 에서 좋 은 식품 이 다 감자 냉채 - 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단 칼로리 는 줄 이 고 필수 영양소 를 충분히 먹 는다 ■ 준비 할 재료 감자 1 개 , 오이 ½ 개 , 배 ¼ 개 , 방울토마토 4 개 , 마늘 소스 ( 연 겨자 ½ 작 은 술 , 설탕 ¼ 큰 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 배 즙 1 큰 술 , 파인애플 주스 1 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 유자청 약간 ) ■ 만드 는 법 ① 준비 한 마늘 소스 재료 는 잘 섞 어 둔다 . ② 감자 는 길 게 채 썰 어 끓 는 물 에 살짝 데 친다 . ③ 오이 와 배 도 감자 와 같 은 모양 으로 썰 어 준비 한다 . ④ 방울토마토 는 모양 대로 얇 게 썬 다 . ⑤ 접시 에 방울토마토 를 담 고 감자 , 오이 , 배 를 순서 대로 올린 후 마늘 소스 를 뿌려 낸다 . 토마토 카나페 - 칼슘 & 단백질 강화 다이어트 식단 칼로리 는 줄 이 고 필수 영양소 를 충분히 먹 는다 ■ 준비 할 재료 방울토마토 5 개 , 아보카도 1 개 , 래 디시 3 개 , 민트 잎 · 블랙 올리브 약간 씩 ■ 만드 는 법 ① 방울토마토 와 블랙 올리브 는 얇 게 슬라이스 한다 . ② 아보카도 는 방울토마토 와 비슷 한 크기 로 썬 다 . ③ 래 디시 는 깨끗이 다듬 어 얇 고 동그랗 게 썬 다 . ④ 접시 에 방울토마토 와 아보카도 , 래 디시 , 블랙 올리브 를 순서 대로 올린 후 민트 잎 을 얹 어 장식 한다 . 두부 샌드위치 두부 샌드위치 재 료 : 동그랗 게 자른 토마토 1 쪽 , 두부 1 / 4 모 , 다진 양파 1 큰 술 , 참치 통조림 2 큰 술 , 토마토케첩 1 큰 술 , 소금 과 후춧가루 약간 씩 만들 기 : 두부 는 1 cm 두께 로 토마토 만 하 게 2 장 을 자른 후 2 장 사이 에 토마토 를 끼워 샌드위치 를 만든 다 . 손 이나 거즈 로 기름 을 꼭 짜낸 참치 에 다진 양파 와 토마토 케첩 , 소금 , 후춧가루 를 넣 어 버무린 것 을 두부 위 에 듬뿍 올려 낸다 . 먹 을 땐 포크 로 잘라 가 며 먹 는다 . POINT ★ 1 다이어트 에 좋 은 두부 와 토마토 를 동시 에 먹 을 수 있 다 . 2 토마토 의 깔끔 한 맛 이 두부 의 맛 을 더 고소 하 게 한다 . 두부 소스 샐러드 건강 소스 로 몸 튼튼 ! 두부 소스 샐러드 한 끼 식사 로 충분 한 건강 간식 열량 95 kcal 조리 시간 30 분 난이 도 하 가격대 5000 원 이하 재료 양상추 2 ~ 3 장 , 방울토마토 2 ~ 3 개 , 딸기 1 개 , 두부 소스 ( 연두부 150 g , 꿀 1 큰 술 , 올리브 오일 2 큰 술 , 우스터소스 ½ 큰 술 , 발사믹 식초 1 큰 술 , 요구르트 4 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) 조리법 1 . 양상추 는 씻 어 먹 기 좋 은 크기 로 뜯 고 , 방울토마토 와 딸기 는 씻 어 적당 한 크기 로 썰 어 접시 에 담 는다 . 2 . 준비 한 재료 를 넣 고 고루 섞 어 두부 소스 를 만든 뒤 채소 위 에 끼얹 는다 . 방울토마토 브로콜리 볶음 ⊙ 준비 할 재료 방울토마토 150 g , 브로콜리 ½ 송이 ( 100 g ) , 양파 ¼ 개 , 마늘 2 쪽 , 소금 · 식용유 · 통후추 약간 씩 볶음 양념 청주 1 큰 술 , 소금 1 작 은 술 , 간장 ½ 작 은 술 , 설탕 약간 ⊙ 만드 는 방법 1 방울토마토 손질 하 기 방울토마토 는 씻 어 꼭지 를 딴다 . 2 브로콜리 손질 하 기 브로콜리 는 송이 를 나누 어 끓 는 물 에 소금 을 약간 넣 고 살짝 데 쳤 다가 식힌다 . 3 양파 & 마늘 손질 하 기 양파 는 곱 게 채 썰 고 마늘 은 모양 을 살려 저며 썬 다 . 4 방울토마토 볶 기 달군 팬 에 식용유 를 두르 고 양파 와 마늘 을 볶 아 향 을 낸 뒤 방울토마토 를 넣 어 볶 는다 . 5 완성 하 기 ④ 에 브로콜리 와 볶음 양념 을 넣 고 볶 다가 마지막 에 통후추 를 뿌린다 . ⊙ TIP 브로콜리 처럼 송이 가 큰 야채 는 소금물 에 미리 데치 면 볶 는 시간 을 줄이 고 맛 과 색 을 살릴 수 있 다 . 방울토마토 식초 ⊙ 준비 할 재료 방울토마토 120 g , 현미 식초 1 컵 , 설탕 100 g ⊙ 만드 는 방법 1 방울토마토 는 흐르 는 물 에 잘 씻 어 꼭지 를 떼 고 키친타월 로 깨끗이 닦 는다 . 2 내열 용기 에 설탕 , 방울토마토 , 현미 식초 순 으로 넣 어 뚜껑 을 덮 지 않 고 전자레인지 에 1 분 간 돌린 후 하루 정도 숙성 시킨다 . ⊙ TIP 방울토마토 의 향 이 거의 나 지 않 는 식초 . 1 ~ 2 주일 이 지나 방울토마토 가 숙성 되 면 갈 아 마신다 .