소 · 돼지고기 안 먹 으면 잘 뛸 수 없 다 단백질 은 영어 로 ‘ 프로테인 ( Protein ) ’ 입니다 . 그리스어 로 ‘ 첫째 ’ 라는 뜻 이 지요 . 우리 건강 에 필수 적 인 5 대 영양소 가운데 으뜸 인 단백질 은 다양 한 일 을 합니다 . 단백질 은 우리 의 살 과 피 , 근육 을 만들 어 줍니다 . 각종 생화학 적 반응 을 촉매 하 는 효소 , 온갖 생리 활동 을 조절 하 는 호르몬 , 외부 의 병원균 에 대항 하 는 항체 ( 면역 물질 ) 의 주성분 이 기 도 하 지요 . 우리 가 섭취 한 단백질 1 g 은 탄수화물 과 마찬가지 로 몸 안 에서 4 kcal 의 열량 을 냅니다 . 그러나 단순히 열량 ( 에너지 ) 을 얻 기 위해 단백질 식품 을 섭취 하 는 것 은 조금 ‘ 손해 보 는 일 ’ 이 지요 . 단백질 식품 은 탄수화물 · 지방 식품 에 비해 값 이 비싸 기 때문 입니다 . ‘ 고 가 ’ 의 단백질 엔 “ 효소 , 호르몬 , 항체 등 우리 건강 에 필수 적 인 물질 들 을 우선 생산 하 라 ” 고 명령 하 는 것 이 ‘ 남 는 장사 ’ 지요 . 보디빌딩 , 다이어트 를 하 는 사람 들 은 단백질 섭취 에 높 은 관심 을 나타냅니다 . 근육 을 늘리 기 위해 값비싼 고 단백질 식품 을 구입 해 먹 는 사람 도 적 지 않 아요 . 그러나 마라 토너 는 단백질 을 홀대 하 는 느낌 입니다 . 달릴 때 힘 을 주 는 에너지원 인 탄수화물 섭취 에 만 모든 신경 을 집중 시키 고 있 는 것 은 아닌지요 ? 성인 의 경우 단백질 을 하루 에 자기 체중 의 1000 분 의 1 만큼 섭취 하 는 것 이 적당 합니다 . 예컨대 체중 이 70 kg 인 남성 은 하루 70 g , 55 kg 인 여성 은 55 g 이 적정 섭 취량 이 지요 . 성장기 의 어린이 에겐 이 공식 을 적용 하 지 않 습니다 . 10 ∼ 12 세 의 어린이 라면 하루 60 g 은 섭취 해야 합니다 . 단백질 은 육류 , 어패류 , 유제품 등 동물 성 식품 은 물론 콩 , 두부 , 견과 류 등 식물 성 식품 에 도 들 어 있 습니다 . 단백질 은 동물 성 과 식물 성 식품 에서 골고루 섭취 해야 아미노산 의 이용 효율 을 높일 수 있 어요 . 마라 토너 가 단백질 을 충분히 섭취 하 지 않 으면 체력 이 떨어집니다 . 근육 도 덜 생성 되 지요 . 피부 의 탄력 성 도 전 만 못해 집니다 . 빈혈 이 생기 고 질병 에 대한 면역력 도 저하 되 지요 . 마라 토너 에게 추천 할 만 한 단백질 공급 식품 몇 가지 를 소개 하 겠 습니다 . 어패류 인 새우 , 게 , 연어 , 고등어 , 정어리 , 대구 , 참치 등 엔 질 좋 은 단백질 이 풍부 하 지요 . 이 중 새우 와 게 는 ‘ 콜레스테롤 이 많 은 식품 ’ 으로 알려져 먹 기 를 꺼리 는 사람 이 적 지 않 지만 그리 걱정 할 필요 는 없 습니다 . 새우 나 게 의 콜레스테롤 은 우리 몸 에 잘 흡수 되 지 않 아서 죠 . 새우 엔 칼슘 , 칼륨 등 미네랄 도 다량 함유 돼 있 습니다 . 등 푸른 생선 인 연어 , 고등어 , 정어리 , 참치 엔 우수 한 단백질 외 에 혈관 건강 을 돕 는 오메가 - 3 지방 이 풍부 하 게 들 어 있 어요 . 흰 살 생선 인 대구 도 훌륭 한 단백질 공급원 입니다 . 생선 맛 이 강하 지 않 기 때문 에 생선 을 좋아하 지 않 는 사람 도 별 거부 감 없이 섭취 할 수 있 다는 것 도 장점 이 에요 . 저지방 우유 , 저지방 요구르트 , 저지방 치즈 등 유제품 에 도 단백질 이 풍부 하 게 들 어 있 습니다 . 우유 의 단백질 은 몸 안 에서 잘 흡수 되 지요 . 게다가 유제품 엔 뼈 의 건강 을 좌우 하 는 칼슘 이 풍부 합니다 . 유제품 을 즐겨 먹 되 저지방 , 무 지방 제품 을 구입 하 는 것 이 혈관 건강 에 유익 하 겠 지요 . 소고기 , 돼지고기 , 닭고기 , 양고기 등 육류 도 단백질 ‘ 저장 공장 ’ 입니다 . 다만 지방 부위 는 떼 어 내 고 가능 한 한 살코기 를 즐기 며 , 닭고기 는 껍질 을 벗겨 낸 뒤 먹 는 것 이 혈관 건강 에 해로운 포화 지방 을 덜 섭취 하 는 방법 이 지요 . 식물 성 단백질 을 섭취 하 려면 콩 , 두유 , 두부 , 된장국 , 메밀 , 견과 류 ( 호두 , 아몬드 등 ) 를 즐기 세요 . 콩 을 ‘ 밭 에서 나 는 소고기 ’ 라고 부르 는 것 은 단백질 이 풍부 하 게 들 어 있 기 때문 입니다 . 유당 분해 능력 이 없 어서 우유 만 마시 면 배탈 이 나 는 마 라 토너 는 두유 가 훌륭 한 대안 이 될 수 있 습니다 . 박태균 중앙일보 식품 의 약 전문 기자 공유 하 기 글 요소