명상 에 대한 다양 한 접근 방식 이 있 지만 , 다양 한 기술 을 사용 하 여 모든 명상 방법 은 몇 가지 기본 특성 을 공유 하 고 유사 한 방식 으로 작동 합니다 . 
 명상 의 기본 요구 사항 은 우리 가 원숭이 정신 을 관리 할 수 있 는 방법 을 찾 아서 훈련 을 시작 할 수 있 다는 것 입니다 . 조작 이 어려운 원숭이 를 길들이 기 위한 가장 좋 은 방법 은 마음 에 대한 닻 또는 기준점 역할 을 하 는 주의 의 대상 을 갖 는 것 입니다 . 닻 은 일차 적 관심 대상 또는 단순히 명상 대상 이 라고 부릅니다 . 앵커 를 갖 는 것 은 마음 이 하 고 있 는 일 에 대한 우리 의 관찰 을 용이 하 게 하 고 집중력 을 키울 초점 을 제공 합니다 . 
 이 점 을 설명 하 기 위해 , 당신 이 매우 큰 호수 에 있 는 작 은 보트 에 앉 아 있 고 하늘 과 물 이외 의 수평선 에서 볼 수 있 는 것 이 없 다고 상상 해 보 십시오 . 풍력 및 풍력 으로 인해 보트 는 한 방향 또는 다른 방향 으로 표류 할 수 있 습니다 . 그러나 귀하 의 위치 를 ​​ 나타내 는 고정 된 참조 지점 이 없 으므로 표류 하 는 것 을 눈치 채 지 못할 것 입니다 . 반 대로 밧줄 이 부착 된 앵커 를 떨 어 뜨리 면 보트 의 움직임 이 즉시 나타납니다 . 
 마찬가지 로 , 우리 가 마음 이 무엇 을 하 고 있 는지 관찰 하 려고 한다면 , 생각 의 바다 에서 빨리 잃 어 버리 기 때문 에 정신 활동 을 알 기 가 어렵 습니다 . 그러나 우리 가 주의 를 집중 할 대상 을 가지 고 있 을 때 , 우리 는 마음 이 멀 어 지 거나 한 가지 를 뒤쫓 아 가 기 시작 할 때 를 주목 합니다 . 
 앵커 또는 주 관심 대상 으로 사용 되 는 개체 는 하나 의 명상 기술 을 다른 개체 와 구별 합니다 . 한 가지 방법 은 일반 적 으로 영 적 또는 종교 적 으로 중요 한 단어 나 구를 명상 개체 로 사용 합니다 . 
 동양 전통 에서 는 이러 한 단어 나 구절 을 만트라 라고 부릅니다 . 진언 은 정신 적 으로 반복 되 거나 , 소리 없이 소리내 어 들리 거나 , 세 심하 게 주의 를 기울입니다 . 점차 모든 생각 을 이 생각 으로 점차 적 으로 대체 함 으로써 명상가 는 평화 롭 고 집중 된 마음 의 상태 를 유지 합니다 . 만트라 명상 은 불교 , 기독교 및 힌두교 를 포함 한 많 은 종교 전통 에서 실천 됩니다 . 
 John Main 이 가르친 집중 적 인 기도 는 이 접근 의 한 예 입니다 . 존 메인 ( John Main ) 은 힌두교 도사 로부터 명상 묵상 을 배우 고 베네딕도 수도사 가 된 후 에 " 기독교 명상 ( Christian Meditation ) " 기술 을 가르치 기 시작 했 다 . 
 그 의 개인 적 인 실천 에서 힌두교 와 기독교인 의 요소 를 결합 한 Wayne Teasdale 형제 는 다음 과 같이 이 방법 을 설명 합니다 . 
 기독교 명상 ( Christian Meditation ) 은 명상 기간 의 시작 부터 끝 까지 만트라 를 끊임없이 의식 적 으로 반복 하 도록 권고 하 는 명상 의 사상 적 형태 입니다 . 우리 의 생각 을 두드리 는 망치 처럼 , 만트라 는 각 생각 을 만트라 자체 로 바꿈 으로써 우리 의 거짓 자아 에 대한 지원 시스템 을 버립니다 . 만트라 는 결국 우리 를 내면 의 조용 함 , 평화 및 정적 의 더 깊 고 깊 은 상태 로 이끌 어 주 는 매개체 가 됩니다 . ( 웨인 티스 데일 , 신비주의 의 마음 , 135 ) 
 이 유형 의 연습 에 대한 Teasdale 의 웅변 적 묘사 는 기독교 , 힌두교 또는 불교도 와 같 은 전통 에서 의 만트라 명상 에 도 똑같이 적용 됩니다 . 특정 전통 에 대한 습관 은 만트라 를 위해 선택 한 단어 입니다 . John Main 이 처음 으로 만트라 명상 을 시작 했 을 때 , 그 는 " Jesus " 라는 단어 를 명상 의 초점 으로 사용 했 습니다 . 마찬가지 로 , 일부 힌두교 도 는 " Om Shanti " 라는 문구 를 사용 하 지만 , 태국 의 불교 전통 에서 는 많 은 명상가 들 이 " Buddho " 라는 단어 를 사용 합니다 . 
 시각화 명상 기법 
 시각화 명상 , 다른 정박 기술 에서 우리 는 정신 적 인 이미지 를 형성 하 고 정신 의 눈 에 분명 하 게 유지 함 으로써 농도 를 선명 하 게 하 기 위해 노력 합니다 . 시각 화 된 이미지 의 모양 과 색상 은 단순 한 색상 의 구체 에서 매우 정교 하 고 복잡 한 장면 까지 다양 합니다 . 일단 이미지 가 마음 속 에서 자극 받 으면 , 우리 는 마음 을 다른 대상 들 로 산만 하 게 하 는 것 을 막 으려 고하 는 한 가지 주의 를 기울여 의식 을 유지 합니다 . 
 티베트 불교 영 적 훈련 시스템 에서 시각 화 는 중요 한 역할 을 하 며 집중력 을 키우 기 위해 다양 한 방법 으로 사용 됩니다 . 종종 명상가 는 부처 님 이나 일부 신성 화 된 품질 을 구체 화 하 는 것 으로 여겨 지 는 신 을 시각 화 하 고 계몽 된 존재 와 완전히 동일시 하 여 유사 한 성격 이 명상가 안 에서 흥분 하 게 되 는 노력 을 시도 합니다 . 
 불교 수녀 이 자 명상 교사 인 캐슬린 맥도날드 ( Kathleen McDonald ) 는 이 기법 을 이렇게 설명 합니다 . 
 시각 화 는 그림 이나 동상 을 바라보 며 눈 을 감 고 이미지 를 자세히 불러 냄 으로써 보다 쉽 게 ​​ 만들 어 집니다 . 그러나 이것 은 단지 당신 을 돕 는다 . 시각 화 된 그림 이 그림 처럼 차가워 지 거나 생명력 이 없 는 동상 처럼 보이 지 않 아야 한다고 생각 하 지 마십시오 . 그것 은 따뜻 하 고 , 삶 과 느낌 이 충만 하 며 입체 적 이 고 순수 하 고 빛나 는 빛 으로 만들 어야 합니다 . 당신 이 행복 하 고 동정심 많 고 계몽 된 존재 에 실제로 있 다는 것 을 느껴 보 십시오 . ( 명상 하 는 법 , 113 ) 
 물론 , 감각 , 자세 및 호흡 의 패턴 과 같 은 신체 의 다양 한 신체 적 특징 을 주의 의 대상 으로 사용 할 수 도 있 습니다 . 실제로 우리 는 모든 명상 전통 에서 이 접근 법 을 중심 으로 다양 한 기술 이 개발 되 었 음 을 알 수 있 습니다 . 
 이 모든 다른 기술 들 은 동일 원리 로 작동 하 기 때문 에 타당 하 고 유용 합니다 . 우리 가 집중력 과 평온 을 개발 하 기 위해서 는 마음 이 불 안정 한 점프 를 멈추 고 안정 해야 합니다 . 이 목표 에 도달 하 기 위한 기술 이 더 쉽 거나 더 쉽 다고 말 하 는 것 은 어렵 습니다 . 사실 각각 이 똑같 은 원숭이 - 우리 자신 의 마음 을 길들이 려고 합니다 . 
 가장 쉬운 명상 이란 무엇 인가 ? 
 제 선생 님 인 아 잔 샤 ( Ajahn Chah ) 는 매우 존경 받 는 명상 의 대가 였 습니다 . 많 은 사람 들 이 조언 과 지시 를 구할 것 입니다 . 종종 사람 들 은 " 가장 쉬운 명상 은 무엇 입니까 ? " 라고 물 을 것 입니다 . 우리 선생 님 이 대답 할 것 입니다 . " 가장 쉬운 방법 은 그것 을 하 지 않 는 것 입니다 ! " 불행 하 게 도 , 우리 가 이 조언 을 그대로 받 아 들인다면 , 우리 는 그 멍청 한 원숭이 와 계속 살 아야 합니다 . 그것 은 전혀 유쾌 하 지 않 습니다 . 
 우리 가 사용 하 는 기술 에 관계없이 집중 , 선명 도 및 평화 의 원 하 는 결과 를 달성 하 는 데 는 시간 , 환자 노력 및 개인 기술 이 필요 할 것 입니다 . 
 동양 전통 에서 는 개념 을 설명 하 기 위해 유추 가 자주 사용 됩니다 . 나 는 훈련 받 지 않 은 마음 을 원숭이 와 비교 해 왔 지만 , 다음 과 같 은 유추 에서 옛날 의 교사 들 은 훨씬 더 강력 한 동물 을 선택 했 습니다 . 
 야생 종마 의 비유 
 한 번 도 깨진 적 이 없 는 야생 종마 를 훈련 시키 고 싶 다고 가정 해 보 십시오 . 첫째 , 당신 은 단호 하 게 땅 에 매달려 있 는 매우 강한 기둥 을 발견 할 것 입니다 . 그런 다음 , 길 고 튼튼 한 밧줄 이 필요 합니다 . 그래서 한 쪽 끝 은 우편물 에 연결 하 고 다른 쪽 끝 은 종마 에 연결 할 수 있 습니다 . ( 지혜 로운 교사 는 짓밟 히 지 않 고 종마 의 목 에 로프 를 가져 오 는 방법 을 설명 하 지 않 았 습니다 ! ) 
 이제 야생 종마 는 제지 되 기 를 원하 지 않 고 , 이런 방식 으로 도망쳐 나가 려 합니다 . 그러나 어느 방향 으로 달리 려고 해도 , 멈추 고 돌 아 가 야 할 로프 의 끝 부분 에 이르 기 까지 만 움직일 수 있 었 습니다 . 결국 종마 는 달리 기 에 지쳐서 휴식 을 취하 는 자세 로 대기 하 게 됩니다 . 
 야생 종마 는 훈련 받 지 않 은 마음 을 나타냅니다 . 포스트 는 명상 대상 이 다 . 로프 는 인식 과 노력 의 작업 을 나타냅니다 . 포스트 가 쉬 는 종마 는 평화 로운 집중 상태 에 머물러 있 는 마음 과 같 습니다 . 
 호흡 의 Mindfulness 
 우리 가 자세히 조사 할 명상 법 은 자연 호흡 을 주의 의 주요 대상 으로 사용 합니다 . 종종 " 호흡 의 Mindfulness " 라고 불리 는 이 기법 은 가장 일반 적 으로 사용 되 는 명상 기술 중 하나 입니다 . 
 호흡 호흡 의 Mindfulness 는 호흡 조절 의 기술 과 다릅니다 . 호흡 조절 의 요가 연습 에서 는 의도 적 으로 호흡 의 흐름 과 리듬 을 변경 합니다 . 그러나 호흡 의 Mindfulness 에서 우리 는 숨 을 전혀 방해 하 지 않 습니다 . 우리 는 단지 몸 이 원 하 는 방식 과 원 하 는 방식 으로 숨 을 쉬 게 합니다 . 우리 의 노력 은 몸 에 호흡 방법 을 가르치 기 보다 는 정신 인식 과 집중력 을 키우 는 데 있 습니다 . 
 호흡 을 명상 의 대상 으로 삼 는 데 는 많 은 이유 가 있 습니다 . 우선 , 그것 은 항상 존재 하 고 우리 에게 이용 가능 한 자연 현상 입니다 . 우리 가 주의 를 돌리 고 싶 을 때 마다 호흡 이 흘러 나오 고 흘러 나오 는지 즉시 알 수 있 습니다 . 호흡 은 보편 적 이 며 완전히 중립 적 인 인간 경험 입니다 . 종교 적 신념 , 지능 , 성별 , 인종 또는 나이 와 관계없이 살 아 있 으면 숨 을 쉬 게 됩니다 . 그래서 모두 가 주의 의 대상 으로 호흡 을 사용 할 수 있 습니다 . 
 리듬 의 흐름 은 매우 침착 하 며 마음 이 평화 롭 게 되 는 데 도움 이 됩니다 . 또한 , 호흡 의 품질 은 밀접 하 게 마음 의 상태 와 관련 이 있 습니다 . 마음 이 더 평화 롭 고 조용 해 지 면 호흡 은 자연 스럽 게 더욱 세련 되 게 됩니다 . 그런 다음 주목 의 대상 이 더 미묘 해져서 마음 이 더욱 세심 하 고 침착 하 도록 격려 받 을 것 입니다 . 따라서 , 이 방법 은 명상 의 매우 깊 은 수준 을 달성 하 는 데 사용 될 수 있 습니다 . 
 여러분 이 기대 할 수 있 듯이 , 호흡 의 Mindfulness 는 다양 한 방식 으로 가르쳐 지 고 실습 됩니다 . 일부 선생 님 은 학생 들 이 코 끝 부분 에 주의 를 기울이 고 공기 가 들어갔 다 나오 는 느낌 에 의한 호흡 의 흐름 을 알 도록 권장 합니다 . 또 다른 접근 법 은 복부 에서 주의 를 유지 하 면서 호흡 의 유입 및 유출 로 인한 상승 및 하강 동작 에 주목 하 는 것 입니다 . 다른 사람 들 은 호흡 경로 를 따라 가 면서 코 끝 에서 가슴 과 흡입 된 복부 를 경험 합니다 . 그러면 호기 가 역순 으로 수행 됩니다 . 
 이러 한 수단 을 통해 호흡 을 염두 에 두 면 필요 한 기술 을 개발 할 수 있 습니다 . 그러나 특정 신체 적 인 감각 을 인지 함 으로써 호흡 을 파악 하 려고 하 면 불 필요 한 어려움 이 생깁니다 . 코끝 이나 복부 에 감각 이 있 든 간 에 그 물체 는 항상 마음 에 분명 하 지 않 습니다 . 새로운 명상가 들 은 종종 코 끝 에서 호흡 을 느낄 수 없 기 때문 에 명상 개체 를 " 발견 " 할 수 없 다는 좌절감 을 경험 합니다 . 이것 은 불 필요 한 장애물 이 됩니다 . 
 그러나 내 가 너 에게 물으면 , 너 는 숨 을 쉬 고 있 느냐 , 숨 을 쉬 고 있 느냐 ? 당신 은 즉시 답 을 알 고 있 습니다 . 호흡 을 하 고 있 음 을 알리 기 위해 특정 감각 을 검색 할 필요 가 없 습니다 . 호흡 을 알 기 를 원하 면 언제 든지 숨 이 들어오 고 나가 는 지 알 수 있 는 인식 을 불러 일으킬 수 있 습니다 . 따라서 , 명상 의 대상 은 항상 마음 에 직접 적 으로 사용 가능 합니다 . 그것 이 " 숨 을 아 는 것 " 입니다 . 
 브레스 앤 아웃 브레스 
 호흡 의 Mindfulness 의 연습 의 첫 번 째 단계 는 단순히 호흡 이 오 고 가 는 여부 를 아 는 것 입니다 . 마치 우리 가 철도 횡단 에서 멈추 어 서 지나가 는 열차 가 서쪽 으로 동쪽 으로 가 거나 서쪽 으로 동쪽 에서 오 는 것 인지 를 알 아 차리 는 것 과 같 습니다 . 
 명상 중 에 우리 는 입 냄새 에 주의 를 기울이 고 호흡 과 함께 마음 을 편안 하 게 하 도록 권장 합니다 . 그러나 우리 는 마음 이 호흡 에 초점 을 맞추 기 를 기대 하 지 않 습니다 . 이 점 과 그것 에 대해 생각 하 고 평소 와 같이 점프 하 고 싶 을 것 입니다 . 이 단계 에서 우리 의 주요 목표 는 인식 의 힘 을 날카롭 게 하 는 것 입니다 . 마음 이 호흡 과 함께 있 을 때 , 우리 는 그것 을 안다 . 마음 이 호흡 에 주의 하 지 않 는다면 , 그것 은 무엇 을 하 고 있 습니까 ? 주의 하 고 조심 스럽 게 행동 하 는 것 이 중요 합니다 . 마음 이 방황 할 때 마다 , 우리 는 부드럽 게 그러나 단호 하 게 호흡 으로 주의 를 환기 시킵니다 . 
 마음 은 여전히 ​​ 원숭이 를 원할 것 이 기 때문 에 우리 는 인내심 을 갖 고 줄 을 써야 합니다 . 그것 은 마음 과 싸우 거나 고투 하 는 문제 가 아니 라 마음 을 가르치 고 다른 모든 활동 을 포기 하 고 호흡 으로 돌아가 도록 지속 적 으로 격려 하 는 과정 입니다 . 
 호흡 을 유지 하 기 위해 다음 과 같 은 보조 수단 중 하나 를 제안 합니다 . 
 정신 적 으로 각 흡입 과 함께 " 있 음 " 및 각 호흡 과 함께 " 있 음 " 을 주의 하 십시오 . 
 정신 적 으로 호흡 수 . 호흡 이 끝나 면 " 하나 " 라고 메모 하 십시오 . 호흡 이 끝나 면 " 하나 " 를 다시 메모 하 십시오 . 다음 호흡 이 끝나 고 호흡 할 때 " 2 " 를 적 어 두 십시오 . . . " 2 ", " 3 ". . . " 세 ", 등등 , " 10 " 에 도달 할 때 까지 . . . " 십 . " 그런 다음 " 하나 " 에서 다시 시작 하 십시오 . 카운트 를 잃 어 버리 면 언제 든지 " 하나 " 로 시작 하 면 됩니다 . . . " 하나 . " 
 호흡 을 세 는 것 은 두 가지 목적 을 수행 합니다 . 첫째 , 그것 은 마음 에 세심 한 배려 를 제공 하 는 도전 의 무언가 를 제공 합니다 . 둘째 , 마음 이 얼마나 세심 한 지 알 수 있 습니다 . 우리 가 계속 해서 카운트 를 잃 는다면 , 우리 는 그 인식 이 여전히 약하 고 노력 이 너무 느슨 하 다는 것 을 알 게 될 것 입니다 . 
 이 보조 장치 중 하나 를 사용 하 는 것 은 선택 사항 입니다 . 자신 의 실습 에 도움 이 되 는지 확인 하 기 위해 실험 해 볼 수 있 습니다 . 그러나 호흡 은 여전히 주의 의 주요 대상 이 라는 것 을 기억 하 십시오 . 이 보조 기구 는 필요 할 때 사용 할 수 있 는 목발 과 같 습니다 . 
 올바른 노력 
 야생 종마 의 비유 를 참고 하 면 올바른 길이 와 로프 의 강도 를 갖 는 것 이 중요 하 다는 것 을 알 수 있 습니다 . 로프 가 너무 짧 으면 탈출 하 려고 시도 할 때 종마 가 손상 될 수 있 습니다 . 로프 가 너무 약하 면 종마 를 제지 할 수 없 습니다 . 
 마찬가지 로 , 우리 가 명상 중 에 마음 을 너무 많이 강요 하 려고 한다면 , 우리 는 긴장감 을 만들 고 아마도 두통 으로 끝날 것 입니다 . 마음 을 평화 로운 상태 로 몰 아 넣 는 것 은 불 가능 합니다 . 반면 에 , 우리 가 명상 대상 에 주의 를 인도 하 는 것 을 경계 하 지 않 으면 , 마음 은 결코 집중 하 는 것 을 배울 수 없 습니다 . 그러므로 시행 착오 를 통해 올바른 노력 의 균형 을 발견 해야 합니다 . 
 올바른 노력 의 한 예 로 , 작 은 아이 를 돌보 는 어머니 를 생각 해 보 십시오 . 어머니 는 아이 에게 장난감 을 주 면서 그 아이 에게 장난감 을 가지 고 놀라 고 말 한다 . 아이 는 잠깐 동안 장난감 을 가지 고 놀 지 만 곧 지루 해 지 며 테이블 위 에 있 는 컴퓨터 키보드 나 커피 를 마시 는 것 과 같 은 다른 일 을 찾 기 시작 합니다 . 이제 좋 은 엄마 는 이것 이 아이 들 의 행동 방식 이 라는 것 을 알 고 있 으므로 조심 스럽 게 지냅니다 . 
 아이 가 방황 할 때 마다 , 그 는 참을성 있 게 그 를 데려오 고 장난감 으로 노 는 것 을 격려 합니다 . 어머니 가 부주의 하 고 자녀 를 무시 하 면 불행 한 결과 가 발생 할 수 있 습니다 . 어머니 가 성질 을 잃 고 아이 를 비명 지르 기 시작 하 면 여전히 만족 스럽 지 않 은 결과 가 초래 될 것 입니다 . 
 마음 을 훈련 할 때 , 우리 는 좋 은 엄마 처럼 행동 하 는 법 을 배워야 합니다 . 
 늦 게 유감스러운 Ajahn Chah 의 학생 이 었 던 John Cianciosi 는 1972 에서 불교 승려 로 임명 되 어 태국 과 호주 의 수도원 영 적 지도자 로 봉사 했 습니다 . 그 는 현재 시카고 근처 의 DuPage 대학 에서 가르칩니다 . 
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