남자 들 이 근육질 이 고 , 여자 들 이 체지방 이 많 은 것 은 호르몬 의 영향 이 죠 . 그것 을 좌지우지 하 는 것 이 바로 호르몬 이 지요 ^^ 여성 은 이 호르몬 작용 에 의해 매달 생리 를 합니다 . 여성 들 의 생리 기간 에 는 심리 적 , 신체 적 변화 가 일어납니다 . 짜증 , 불안 , 우울 . . 등 심리 적 인 변화 와 , 복통 , 두 통 , 부종 , 식욕 의 증가 가 생 리전 에 일어나 는데 이 를 생 리전 증후군 이 라고 도 하 지요 . 일반 적 으로 생리 전 에 몸 이 서서히 붓 고 식욕 이 당기 다가 생리 기간 이 지나 서 부터 체중 이 줄어들 기에 이 시기 를 ' 황금기 ( 생리 시작 일 로부터 약 7 일 ~ 14 일 ) ' 라며 다이어트 를 할 절호 의 기회 라며 ' 생리 주기 다이어트 ' 라는 말 까지 있 죠 ? ^^ 생리 주기 를 관장 하 는 에스트로겐 과 프로게스테론 이 라는 호르몬 체지방 의 합성 , 혈당 조절 , 이뇨 작용 , 갑상 성호르몬 등 에 영향 을 끼쳐 체지방 과 체중 의 변화 에 관여 하 지만 사람 들 이 흔히 느끼 는 효과 는 황체 호르몬 에 의한 체수 분량 의 증가 로 인한 체중 의 증가 입니다 . 그런데 정말 중요 한 포인트 는 올바른 다이어트 는 ' 수분 ' 을 빼 는 다이어트 가 아니 라 ' 체지방 ' 을 태우 는 다이어트 라야 합니다 . 때문 에 생리 기간 중 체수 분량 이 변화 에 의한 체중 의 변화 에 포인트 를 맞추 어서 는 안 됩니다 . 생리 전 에 는 다이어트 를 하 는데 체중 이 늘 고 붓 는다 하 여 걱정 하 실 필요 가 없 습니다 . 체수 분 이 는 것 이 고 생리 가 시작 되 면 곧 다시 빠지 기 때문 이 죠 ^^ 오히려 가장 조심 하 셔야 할 부분 은 호르몬 의 심리 적 인 영향 으로 인한 식욕 증가 , 운동 의 욕 상실 , 스트레스 로 인한 폭식 등 입니다 . 생리 주기 에 맞춰서 언제 운동 하 고 언제 는 안 하 고 이러 지 마세요 ^^ 생리 를 할 때 는 아무래도 몸 이 거북 하 실테 니 가벼운 스트레칭 과 가벼운 유산소 운동 , 가벼운 근력 운동 정도 로 하 시 고 , 나머지 기간 에 는 평소 하 시 던 대로 운동 을 하 시 면 됩니다 . 자칫 생리 주기 를 이용 한 다이어트 는 운동 과 식이 요법 의 리듬 을 깰 수 있 습니다 . 생리 주기 에 따른 신체 의 변화 1 . 생리 기간 끝 , 살 빠지 는 날 의 시작 이 다 ! ! >> 생리 기간 후 일 주일 > 배란 후 일 주일 > 생리 시작 전 일 주일 > 생리 하 는 일주일 발췌 http : / / blog . naver . com / ptranger 2003 . do ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆ 오늘 의 미션 을 시작 합니다 ! 자 ! 본격 적 인 미션 입니다 . 운동 강도 와 시간 은 본인 이 선택 하 세요 ! - 정말 정말 시간 이 없 다면 , 스트레칭 하 신 후 슬렁슬렁 15 분 순환 운동 을 해 주 세요 . ^^ - 시간 적 인 여유 가 있 다면 풀코스 로 도전 해 봅시다 ! ^_____^ - 아침 에 운동 할 계획 을 세웠 다면 , 15 분 순환 운동 보다 가벼운 워킹 이 좋 습니다 . 아침 에 는 30 분 정도 파워 워킹 을 하 시 고 , 저녁 에 집 에 오 셔서 순환 운동 을 하 세요 ^^- 아침 밖에 운동 할 시간 이 없 다면 , 충분히 준비 운동 과 스트레칭 을 해 주 신 후 순환 운동 하 세요 ^^ 운동 에 앞서 물 을 쭉 ~ 마셔 줍니다 . 배 가 고픈 상태 보다 는 운동 전 최소한 1 시간 이전 의 식사 가 있 으면 더 좋 습니다 . 점심 때 충분 한 식사 를 하 고 저녁 때 가볍 게 물 을 마시 고 운동 하 시 면 좋 습니다 . ■ 기본 풀코스 프로그램 ! - 총 30 분 ~+ 프로그램 ! ! 준비 운동 5 분 → 스트레칭 5 분 → 15 분 순환 운동 ( 유산소 ↔ 근력 ) → 유산소 운동 ( 10 ~ 20 분 정도 ) → 정리 운동 / 스트레칭 으로 마무리 1 . 먼저 준비 운동 을 5 분 간 해 주 세요 ! - 훌 라우프 / 제자리 걷 기 / 가벼운 스텝 핑 / 자전거 국민 체조 ( 슬렁슬렁 할 경우 ) 5 분 훌 라우프 는 허리 라인 을 잡 아 주 고 가벼운 강도 의 전신 유산소 운동 이 므로 준비 운동 과 마무리 운동 때 하 시 면 좋 습니다 . 특히 변비 , 복부비만 , 허 릿 살 이 많 은 분 들 이 장기 적 으로 하 시 면 도움 을 받 을 수 있 어요 . 그 이유 는 장 을 직접 자극 하 고 , 또 훌라 를 돌리 기 위해 척추 , 골반 , 허벅지 등 의 골격 을 돌려야 하 므로 전신 의 근육 이 골고루 자극 되 고 , 매일 꾸준히 할 경우 그러 한 부위 의 근육 량 증가 로 인한 기초 대사율 의 상승도 기대 할 수 있 답니다 . ^^ 이런 용도 로 쓰 시 라고 예전 에서 카페 에서 꾸준히 공구 를 했었 죠 ? ^^ 그때 의 삼순 이 에요 ㅋ 집 에 훌라 가 있 는 분 은 훌라 로 준비 운동 과 마무리 운동 을 하 시 고 , 훌라 가 없 는 분 은 가상 훌라 돌리 기 를 하 세요 . 허리 돌리 기 요 ^^ 좌우 로 번갈 아 가 면서 돌리 기 ~ 살 짤 땀 이 날 정도 로 요 ~^^ 2 . 스트레칭 을 5 분 간 해 주 세요 ! ( 클릭 하 면 큰 그림 뜸 ) 오늘 은 이 스트레칭 중 자신 이 할 수 있 는 종류 의 스트레칭 을 10 초 씩 해 주 세요 . 힘 을 가할 때 숨 을 내 쉽니다 . * 시간 이 없 을 떄는 그림 중 진한 부분 을 해 주 시 면 됩니다 . 3 . ' 15 분 ' 순환 운동 을 하 라 ! 오늘 은 다소 과격 하 게 , 그러나 무리 하 지 는 말 고 3 세트 를 반복 해 봅시다 . ^^ * 무릎 이 안 좋 거나 , 체력 이 약한 분 들 은 자신 이 할 수 있 는 정도 의 강도 로 만 합니다 . * 한 번 반복 하 면 5 분 , 2 번 반복 은 10 분 , 3 번 반복 은 15 분 입니다 . 체력 에 따라 선택 하 세요 . * 익숙 해 지 신 분 은 본격 적 으로 3 회 반복 , 즉 15 분 운동 을 시작 해 주 셔도 좋 습니다 . 그러나 운동 의 강도 는 본인 이 허락 하 는 정도 로 해 주 시 면 됩니다 . 무리 하 진 마세요 ~ - 마무리 하 실 분 은 가볍 게 걷 기 를 1 ~ 5 분 정도 해 주 신 후 스트레칭 으로 넘어가 시 고 , 시간 적 여유 와 힘 이 넘치 는 분 들 은 유산소 운동 을 하 신 후 정리 운동 , 스트레칭 합니다 . 4 . 유산소 운동 을 이어서 하 라 ! 지금 즉시 ! 집 밖 으로 나가 동네 한 바퀴 파워 워킹 하 세요 ! ( 대체 운동 - 스텝 퍼 , 제자리 걷 기 , 줄넘기 , 자전거 ) 근력 운동 후 유산소 운동 을 하 면 체지방 이 훨씬 효율 적 으로 소모 가 됩니다 . 오랜 도시 생활 자 의 워킹 마사이 워킹 20 분 ~ 30 정도 워킹 을 하 시 고 오 시 면 됩니다 . 파워 워킹 이 란 보폭 을 크 게 하 고 팔 을 얼굴 높이 까지 들어올리 고 뒤 로 도 힘차 게 흔드 는 워킹 을 말 합니다 . 일반 워킹 이 주로 하체 근육 만 쓰 게 되 는데 파워 워킹 은 상체 를 매우 과격 하 게 흔들 기 때문 에 그 움직임 을 일으키 는 가슴 과 등 근육 까지 자극 을 줄 수 있 는 상 하체 포털 유산소 운동 입니다 . 단 , 이 파워 워킹 에 단점 이 있 다면 유연 한 걸음걸이 가 아니 란 데 있 습니다 . 자칫 관절 들 을 상할 수 도 있 지요 . 그래서 카페 에서 권하 는 워킹 방식 은 위 에니 메이 션 과 같 은 마사이 워킹 입니다 . 몸 을 반듯이 세운 후 몸 읖 앞 으로 던지 고 발바닥 전체 를 굴려 엄지발 까락 으로 치 고 나가 되 , 발 뒤꿈치 는 멀리 내딛 지 않 고 가깝 게 내딛 고 , 대신 뒤 로 힘차 게 밀어주 는 워킹 입니다 . 모델 워킹 과 흡사 한데 , 사뿐히 내딛 고 힘차 게 뒤 로 뻗 는다고 생각 하 시 면 될 것 입니다 . 이 워킹 을 하 면서 팔 을 앞뒤 로 과감 하 게 흔들 어 가슴 근육 과 등 근육 이 수축 되 는 것 을 느끼 시 고 면서 걸 으시 면 됩니다 . 즉 , 상체 유산소 운동 을 하 시 란 얘기 입니다 . ^^ 그것 이 바로 ' 마사이 식 파워 워킹 ' 입니다 . ㅋ 제 가 붙인 이름 이 에요 ㅡ , . ㅡ ^ Tip : 런닝 머신 이 걷 기 보다 평지 걷 기 가 훨씬 더 운동 효율 이 좋 습니다 . 런닝 머신 은 앞 으로 추진 하 는 힘 을 기계 가 대신 해 주 므로 등산 시 하산 하 는 것 과 같 은 이치 입니다 . 때문 에 장시간 하 는 것 에 비해 효율 이 떨어집니다 . 그러나 평지 에서 워 워킹 은 추진 하 는 뒤쪽 근육 을 사용 하 게 해 매우 운동 효과 가 뛰어납니다 . 에 지간 하 시 면 동네 나 공원 을 직접 걷 고 뛰 자구요 ^^ 5 . 정리 운동 5 분 스트레칭 5 분 해 주 세요 ! 유산소 운동 을 하 고 나 서 속도 를 줄여 5 분 정도 지속 한 후 심박수 가 정상 으로 돌아오 게 합니다 . 가벼운 걷기 나 훌 라우프 , 요가 동작 등 을 취하 면서 마무리 해 주 시 고 스트레칭 으로 운동 한 부위 를 늘려 주 시 고 마무리 합니다 . ^^ ( 클릭 하 면 큰 그림 뜸 ) 6 . 맛 사지 하 고 30 분 정도 편하 게 쉬 면서 명상 을 즐기 세요 . 운동 후 근육 에 쌓인 피 로 물질 을 풀 어 주 기 위해서 맛 사지 는 반드시 필요 합니다 . 맛 사지 를 하 신 후 30 분 정도 누워서 발 을 높 게 하 시 고 무상무념 으로 머리 를 비우 고 푹 쉬 어 줍니다 . 심박수 가 안정 을 취하 고 뜨거운 몸 이 미지근 해 지 면 단백질 과 약간 의 과일 , 물 을 섭취 하 시 면 됩니다 . 우유 와 과일 을 조금 드 시 든지 하 시 면 되 죠 ^^ 7 . 물 을 마시 고 과일 한쪽 이나 고구마 반개 나 감자 한 개 + 계란 이나 생선 , 닭 가슴살 샐러드 , 우유 나 두유 등 을 드셔 주 세요 . - 격한 운동 후 에 는 탄수화물 과 단백질 을 공급 해 주 어야 합니다 . 근육 의 피로 를 풀 어 주 고 손상 된 근육 이 쉬 는 동안 복구 되 게 도와 줍니다 . - 과식 은 안 되 지만 한 주먹 정도 의 양 을 드셔 주 시 는 것 은 오히려 좋 습니다 . - 힘들 지 도 않 게 운동 하 셨 으면 가볍 게 우유 나 두유 를 마셔 주 세요 ^^ 쬐금 운동 하 고 많이 드 심 살 찜 ㅡ , . ㅡ ^ ( 키위 의 탄수화물 , 두부 의 단백질 ) - 춤출 수 있 다면 님 ^^ ( 구운 고구마 와 두부 단백질 과 샐러드 ) - juicycool 님 ^^ ( 새우 과일 요 거트 샐러드 ? )- 에고이스트 ! 님 ^^ 공유 하 기 글 요소