[ 박재은 의 음식 이야기 ] 식이 섬유 드세요 시금치 · 보리 그리고 고구마 . 어 ? 뱃살 달아났 네 늦 지 않 았 다 . 지금 부터 이 다 . 적당 한 식이 섬유 요리 로 뱃살 을 줄이 다 보 면 여름 휴가 때 에 는 한층 자신 있 는 모습 으로 해변 에 나설 수 있 다 . 사진 은 식이 섬유 가 풍부 한 시금치 보리 리조 또 와 고구마 케이크 . 사진 임우석 기온 이 따뜻 해 지 면서 다이어트 가 또 화두 에 오르 기 시작 한다 . 셔츠 에 스웨터 에 외투 에 꽁꽁 숨겨져 있 던 속살 이 긴장 하 기 시작 한다 . 가까운 쇼핑몰 에 나가 보 면 긴장 은 걱정 으로 바뀐다 . 가느다란 어깨끈 블라우스 , 배꼽 이 보일 듯 아슬아슬 한 청바지 , 여름 까지 입 기 좋 은 얇 은 원피스 … . 옷 이 얇 아 지 는 것 은 비단 여성 들 만 의 일 이 아니 다 . 중년 남성 들 이 이마 주름 을 펴 는 시술 을 받 고 , 예쁜 남자 가 덕 을 보 는 이 시대 , 남자 들 도 ‘ 외모 ’ 에 대한 스트레스 를 비켜 가 기 힘들 다 . 특히 ‘ 뱃살 ’ 이 라 불리 는 복부비만 은 남녀노소 할 것 없이 모두 의 걱정거리 . 통통 한 체격 을 가졌 어도 복부 가 탄탄 하 면 건강 해 보이 지만 , 팔 다리 가 아무리 날씬 해도 배 가 볼록 하 면 맵시 가 안 난다 . 복부비만 은 외관상 의 문제 만 이 아니 다 . 복부 의 상태 로 건강 상태 를 가늠 할 만큼 내과 적 으로 도 아주 중요 하 다 . ♣ 식이 섬유 식이 섬유 란 말 그대로 먹 을 수 있 는 섬유질 을 말 하 는데 , 우리 의 몸 안 으로 흡수 되 지 는 않 고 몸 밖 으로 배출 되 는 고분자 탄수화물 이 다 . 콜레스테롤 과 같이 몸 에 해로운 성분 이 흡수 되 는 것 을 막 기 때문 에 비만 방지 에 도움 이 되 지만 , 동시 에 무기질 과 같 은 영양소 의 흡수 도 저하 될 수 있 으므로 과다 섭취 는 피해야 한다 . 식이 섬유 가 다이어트 와 직결 되 는 또 하나 의 이유 는 대장 운동 을 돕 기 때문 . 복부 비만 이 내과 적 으로 안 좋 은 이유 는 손 에 잡히 는 뱃살 만큼 노폐물 이 쌓여 있 기 때문 이 라고 생각 해도 좋 은데 , 화장실 을 잘 가 면 그 노폐물 을 어느 정도 줄여줄 수 있 다는 말 이 된다 . 식이 섬유 를 충분히 먹 고 운동 을 곁들이 면 노폐물 이 덜 쌓일 수 있 다는 얘기 이 다 . 식이 섬유 가 풍부 한 식품 을 찾아보 면 사과 나 자두 와 같 은 과일 류 가 먼저 눈 에 띈다 . 과일 의 식이 섬유 는 따로 요리 를 하 지 않 아도 되 니까 먹 기 편하 다 . 가지 고 다니 면서 출출 할 때 마다 간식 으로 먹 어 주 면 된다 . 아침 식사 대용 으로 생 과일 주스 를 마셔 도 좋 고 , 사과 를 얇 게 썰 어서 감자 칩 처럼 바짝 건조 시킨 스낵 도 식이 섬유 섭취 에 도움 된다 . 잘 알려진 식이 섬유 식품 중 다시마 나 김 , 미역 과 같 은 해초류 가 있 는데 , 하루 한 번 씩 은 꼭 먹 는 것 이 좋 다 . 소금 과 기름 을 바르 지 않 고 구운 김 에 밥 을 싸 서 맛 간장 에 톡 찍 어 먹 으면 김 의 향기 를 진하 게 느낄 수 있 다 . 다시 마는 흔히 데쳐서 부드럽 게 만든 후 에 초장 을 찍 어 먹 는데 , 밥 을 지 을 때 넣 어도 맛있 다 . 밥 을 공기 에 담아낼 때 에 다시마 도 한두 장 씩 함께 담 아 주 면 보 기 에 도 별미 고 맛 도 촉촉 하 다 . 개인 적 으로 다시마 를 좋아해서 , 끓 는 물 에 듬뿍 우려내 어 국물 은 냉장고 에 두 고 다시마 는 건져서 간식 으로 먹 곤 한다 . 냉장고 에 둔 국물 은 찌개 나 국 , 어묵 탕 등 을 끓일 때 밑 국물 로 이용 하 는 데 고기 국물 보다 칼로리 도 낮 고 감칠맛 이 난다 . 게다가 다시마 국물 만 있 으면 밤 늦 게 쳐들어오 는 남편 친구 들 을 위해 얼큰 한 술국 도 뚝딱 끓여 낼 수 있 다 . 식이 섬유 가 풍부 한 고구마 나 감자 류 는 그 자체 가 식이 섬유 반 , 수분 반 이 라 해도 과언 이 아닐 만큼 다이어트 에 좋 다 . 특히 단 맛 으로 인해 고 칼로리 식품 으로 오해 를 받 는 고구마 는 감자 류 식물 중 에 가장 식이 섬유 가 많이 들 어 있 다 . 목 이 마르 지 않 도록 물 이나 따뜻 한 차 를 곁들여 가 며 천천히 먹 을 수 있 다면 아주 좋 은 식사 대용식 이 되 겠 다 . ♣ 시금치 보리 리조 또 & 고구마 케이크 식이 섬유 가 많이 들 어 있 는 식품 을 이용 한 간단 한 요리법 을 익혀 멋진 식탁 을 차릴 수 도 있 는데 , 예 를 들 면 시금치 와 보리 로 만든 리조 또 . 리조 또 란 이탈리아 의 대표 적 인 가정 식 으로 , 주로 그 네 들 의 쌀 ‘ 아르보 리오 ’ 로 만든 다 . 우리 식 의 죽 을 만드 는 방법 과 비슷 한데 , 오늘 은 아르보 리오 쌀 을 대신 하 여 할맥 을 넣 어 보 자 . 식이 섬유 덩어리 인 보리 를 반 으로 썬 것 이 할맥 인데 , 쫄깃 한 씹는 맛 과 구수 함 이 일품 이 고 , 반 으로 쪼갠 보리 라서 비교 적 빨리 익 는다 . 팬 에 기름 을 두르 고 다진 마늘 과 양파 , 시금치 를 볶 다가 잘 씻 은 할맥 을 넣 어 한데 볶 는다 . 여기 에 시중 에서 판매 하 는 닭 육수 나 집 에 있 는 맑 은 국 국물 을 넣 고 물 로 농도 를 조절 해 가 며 익히 면 완성 . 소금 과 후추 그리고 치즈 가루 로 마지막 간 을 해 주 는 것 을 잊 지 말 도록 하 자 . 담백 한 맛 과 구수 한 보리 향기 가 봄 에 어울린다 . 시금치 나 브로 컬리 와 같 은 녹황색 채소 는 식이 섬유 가 가득 한 식품 들 이 기 때문 에 자주 먹 으면 좋 다 . 찐 고구마 를 으깨 어 버터 , 소금 , 설탕 에 찹쌀가루 약간 을 넣 어 반죽 을 만들 고 , 먹 기 좋 은 모양 과 크기 로 빚 어 준 다음 땅 콩가루 를 솔솔 뿌려 오븐 에 구우면 고구마 케이크 가 완성 된다 . 제과점 의 그것 보다 만들 기 쉽 고 , 밀가루 를 넣 지 않 아서 소화 가 잘 된다 . 노인식 이나 아이 들 간식 으로 도 좋 으니 , 화장실 에 못 가 서 울음 을 터뜨리 는 아기 들 을 위해 준비 하 면 좋 겠 다 . 살 빼 는 약 , 살 빼 는 시술 , 단식 등 의 극단 적 인 방법 을 찾 기 전 에 매일 먹 는 한 끼 부터 식이 섬유 를 챙겨 보 자 . 아직 춘 사월 이 니까 100 일 작전 으로 식이 섬유 를 먹 다 보 면 한 여름 쯤 , 조금 은 얇 아 진 배 로 해변 을 거닐 수 있 지 않 을까 . EBS 요리 쿡 사이 쿡 진행자 박재 은 공유 하 기 글 요소