젊 어 지 려면 [ ] 하 라 짜증 날 때 휴가 상상 하 는 것 도 뇌 운동 저녁 식사 전 에 땅콩 먹 으며 비 만 예방 건강 한 눈 위해 야외 에 선 선글라스 착용 로이젠 박사 의 ‘ 인체 매뉴얼 ’ 세상 어떤 기계 나 첨단 장치 보다 복잡 하 고 정교 한 인체 는 왜 사용 설명서 가 없 을까 ? ‘ 생체 나이 ( real age ) ’ 와 ‘ 나이 보다 젊 게 사 는 78 가지 방법 ’( 본지 2005 년 3 월 14 일자 보도 ) 등 으로 국내 서 도 잘 알려진 미국 뉴욕 주립 의대 ( SUNY ) 내과 마이클 로이젠 교수 와 컬럼비아 의 대 외과 메멧 오즈 교수 가 인체 각 기관 과 조직 의 작동 원리 와 관리법 을 설명 한 책 ‘ 내 몸 사용 설명서 ( YOU , THE OWNER ’ S MANUEL ) ’ 가 미국 에서 화제 다 . ‘ 리얼 에이지 닷컴 ( www . realage . com ) ’ 을 통해 수집 한 광대 한 의학 통계 와 수 십 년 간 의 임상 경험 을 토대 로 작성 된 이 ‘ 인체 매뉴얼 ’ 은 ‘ 뉴욕 타임스 ’ 최장기 베스트셀러 1 위 , ‘ 아마존 ( 인터넷 서점 ) ’ 37 주 연속 종합 베스트셀러 에 오르 면서 지금껏 200 만 부 이상 판매 됐 다 . 국내 서 도 최근 번역판 이 출간 됐 다 . 저서 에 있 는 심혈 관 , 두뇌 , 뼈 · 관절 · 근육 , 소화 기관 , 성 ( 性 ) 기관 , 감각 기관 , 면역 체계 등 을 나이 보다 젊 게 유지 하 기 위한 ‘ 매뉴얼 ’ 을 요약 해 소개 한다 . 심장 혈관 주 3 회 매회 20 분 이상 운동 을 하 되 , 주 ( 週 ) 6500 ㎉ 이상 을 운동 으로 소모 하 면 몸 이 축나 고 수명 이 짧 아지므로 과도 한 운동 은 피해야 한다 . 적정 체중 을 유지 하 고 , 특히 허리 둘레 를 적정 수준 으로 유지 해야 한다 . 혈압 , 혈당 , 콜레스테롤 , C 반응 단백 ( 체내 염증 지표 ) 등 건강 수치 를 정기 적 으로 체크 해야 한다 . 포화 지방 과 트랜스지방 산 은 하루 20 g 이하 로 섭취 하 고 , 주 3 회 오메가 3 지방산 이 많 은 연어 , 대구 , 농어 , 메기 등 생선 을 먹 는 것 이 좋 다 . 잠 을 규칙 적 으로 충분히 자 고 , 아스피린 , 종합 비타민제 , 엽산 등 필요 한 약 을 지속 적 으로 복용 하 면 도움 이 된다 . 두뇌 뇌 를 운동 시켜야 한다 . 이 를 위해 첫째 , 같 은 일 을 매일 똑같 은 방법 으로 자동 비행 하 듯 살 지 말 고 둘째 , 항상 생각 하 고 배우 는 자세 를 유지 하 면서 정신 적 으로 자신 을 극대 화 시키 며 살 아야 한다 . 휴가 는 인지 능력 향상 에 도 도움 을 준다 . 예 를 들 어 다른 도시 로 자동차 여행 을 떠나 운전 도중 지도 를 보 며 목표 지점 을 찾아가 는 것 은 두뇌 건강 에 좋 다 . 짜증 이 날 때 마다 제주도 나 하와이 의 해안 에서 칵테일 을 마시 며 휴식 을 취하 고 있 는 자기 모습 을 상상 하 는 것 도 좋 다 . 가급적 많이 웃 는 것 도 뇌 기능 유지 에 도움 이 된다 . 오메가 3 지방산 과 엽산 , 비타민 B 6 , 비타민 B 12 , 코 엔 자임 Q 10 , 리포산 , 카르니틴 , 레스 베라 트롤 등 의 건강 보조제 섭취 도 권장 한다 . 뼈 · 관절 · 근육 근육 1 파운드 ( 약 450 g ) 는 75 ~ 150 ㎉ 의 열량 을 소모 하 지만 지방 1 파운드 단지 3 ㎉ 의 열량 만 소모 하 므로 다이어트 를 위해서 는 근육 을 키워야 한다 . 주당 30 분 의 근육 운동 만 으로 도 현재 의 골 밀도 와 근육 을 유지 할 수 있 는데 , 가능 하 면 10 분 씩 3 일 에 나누 어서 하 는 것 이 좋 다 . 뼈 를 위해선 칼슘 보충 제 를 남성 은 하루 1000 ~ 1200 ㎎, 60 세 이하 여성 은 1200 ㎎, 60 세 이상 여성 은 1600 ㎎ 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 가급적 500 ~ 600 ㎎ 씩 하루 2 번 에 나누 어 복용 하 는 것 이 좋 다 . 하루 네 잔 의 저지방 우유 도 같 은 효과 가 있 다 . 또 마그네슘 은 하루 400 ~ 500 ㎎, 비타민 D 는 하루 400 ( 60 세 이하 ) ~ 600 ( 60 세 이상 ) 단위 ( IU ) , 비타민 C 1200 ㎎ 을 복용 하 면 뼈 와 관절 을 젊 게 유지 할 수 있 다 . 글루코사민 과 콘드로이틴 보충 제도 좋 다 . 자세 도 중요 하 다 . 항상 배 에 힘 을 주 고 똑바로 안 거나 서 는 ‘ 좋 은 자세 ’ 를 유지 해야 하 며 , 체중 을 줄여야 한다 . 쿠션 이 좋 은 신 을 신 고 , 골다공증 위험 을 높이 는 담배 는 당장 끊 어야 한다 . 폐 복식호흡 을 배워 실천 하 거나 아침 일찍 , 자기 직전 하루 2 회 10 회 씩 깊 은 숨 을 쉬 면 폐 건강 에 도움 이 된다 . 마그네슘 은 기관지 를 이완 시키 고 천식 에 도움 이 되 므로 하루 400 ㎎ 씩 복용 하 는 것 이 좋 다 . 공해 나 일산 화 탄소 같 은 독소 를 피하 고 , 담배 는 당장 끊 어야 한다 . 흡연자 가 비타민 A 와 베타카로틴 같 은 항산화제 를 과량 ( 하루 2500 IU 이상 ) 섭취 하 면 DNA 가 손상 돼 폐암 , 동맥 경화 , 뇌졸중 을 유발 하 므로 하루 1500 ~ 2000 IU 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 소화기 관하 루 2 L 이상 물 을 마시 고 , 섬유질 을 많이 섭취 해야 한다 . 하루 25 g 의 섬유질 을 섭취 하 면 12 g 섭취 하 는 사람 보다 3 년 더 젊 게 산다 . 소식 을 하 는 것 이 좋 은데 , 과식 하 기 쉬운 저녁 식사 전 호두 나 땅콩 같 은 단순 포화 지방산 을 조금 먹 으면 위 가 포만감 을 느껴 자연스레 소식 하 게 된다 . 아이스크림 이나 케이크 같 은 단 후식 과 밤참 은 금물 이 다 . 장 을 매끄럽 게 하 기 위해 살리 움 ( 차 전차 피 ) 보충 제 를 하루 한 스푼 씩 물 과 함께 섭취 하 는 것 도 좋 다 . 성 기관 섹스 를 자주 할수록 더 젊 어 진다 . 55 세 나이 에 1 년 에 38 번 섹스 를 하 는 사람 이 116 회 로 섹스 횟수 를 늘리 면 신체 연령 이 1 . 8 년 젊 어 진다 . 활발 한 성 생활 을 위해선 땀 을 흘리 는 운동 이 좋 은데 , 남성 이 하루 200 ㎉ 이상 을 운동 으로 소모 하 면 발기부전 위험 성 이 크 게 줄어든다 . 남성 의 전립선 건강 을 위해선 셀렌 과 라이코 펜 보충 제 를 복용 할 만 하 다 . 비타민 E , 비타민 C , 엽산 , 오메가 3 지방산 , 아연 보충 제 를 복용 하 면 정자 활성도 가 높 아 지 고 자궁 착상 력 도 좋 아 져 임신 이 한결 용이 해 진다 . 감각 기관 건강 한 눈 을 위해 야외 에선 반드시 선글라스 를 착용 해야 한다 . 안구건조증 예방 을 위해선 물 을 많이 마시 고 , 하루 5 시간 이상 수면 을 유지 하 고 , 컴퓨터 작업 시 엔 최소 두 시간 마다 10 분 씩 쉬 어야 한다 . 귀 는 절대 후비 지 말 고 , 85 ㏈ 이상 소음 에 노출 되 지 않 도록 해야 한다 . 피부 를 위해서 는 AHA ( 알파 하이드록시산 ) 이 함유 된 화장품 이 좋 으며 , 야외 에 선 자외선 차단제 를 반드시 사용 해야 한다 . 오감 ( 五感 ) 의 유지 를 위해 옥수수 나 시금치 등 녹색 잎 채소 에 많 은 루틴 보충 제 를 하루 1000 ㎎ 씩 하루 두 번 섭취 하 고 , 비타민 C 와 식물 성 플라보노이드 , DHA 같 은 생선 기름 , 베타카로틴 , 아연 , 구리 등 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 면역 체계 세균 이나 기타 유해 한 병원체 침입 을 차단 하 기 위해 손 씻 기 등 개인 위생 에 철저 하 게 신경 써야 한다 . 항생제 를 복용 할 경우 엔 증상 이 사라지 더라도 의사 가 처방 한 기간 만큼 끝 까지 약 을 복용 해야 한다 . 비타민 C 와 요구르트 , 플라보노이드 , 호박씨 , 아연 , 닭고기 수프 는 면역력 을 높인다 . 감기 에 걸렸 을 때 효과 가 있 는 것 은 닭고기 수프 와 아연 , 비타민 C 뿐 이 다 . 스트레스 를 받 거나 우울증 · 고립 감 에 빠지 면 면역력 이 떨어지 므로 부정 적 인 감정 에 빠지 지 않 도록 적절 한 사회 적 관계 를 유지 하 거나 종교 활동 을 하 는 것 이 좋 다 . / 임호준 기자 hjlim @ 공유 하 기 글 요소