< 등산 이 왜 좋 은가 ? > < 등산 을 할 때 주 의 사항 > 1 . 혈압 이 높 고 순환기 에 이상 이 있 는 사람 들 은 오히려 화 를 자초 할 수 있 으므로 조심 해야 한다 . 나이 가 들 면 혈관 의 탄력 이 떨어져 갑작 스러운 산행 이 심장 에 부담 을 줄 수 있 다 . 따라서 산 행시 가슴 이 답답 하 거나 두통 , 구역 질 등 이 동반 되 면 그 자리 에서 휴식 을 취해야 한다 . 당뇨병 을 가진 사람 은 이른 아침 의 공복 시 산행 은 저 혈당 을 유발 할 수 있 으므로 피하 는 것 이 좋 으며 장거리 산행 시 에 는 저 혈당 에 대비 하 여 당과 류 를 준비 하 는 것 이 좋 다 . 2 . 무릎 관절 이 좋 지 않 거나 체력 이 현저히 약한 사람 도 무리 한 등산 을 삼가 야 하 며 무 릅근육과 체력 을 서서히 강화 시켜 가 며 산행 의 강도 를 높혀 가 는 것 이 좋 을 듯 하 다 . 개인 마다 체력 의 차이 가 심하 니 자기 체력 과 컨디션 에 맞 게 걷 기 와 휴식 시간 을 조절 하 면 되 며 등산 을 오래 하 면 휴식 시간 이 저절로 줄 어 들 게끔 체력 이 강화 되 게 되 어 있 다 . 매일 등산 한다면 1 시간 이내 오를 수 있 는 코스 가 좋 고 일 주일 에 한 번 등산 한다면 3 ~ 4 시간 에 오를 수 있 는 산 을 선택 하 는 것 이 좋 으니 체력 에 따라 가감 토록 조절 을 하 면 될 것 이 다 . 3 . 평지 , 오르막길 , 내리막길 , 눈 , 비 가 오 는 날 등 시간 과 장소 에 따라 걷 는 요령 이 다르 지만 중요 한 것 은 편안 한 자세 로 피로 하 지 않 게 걷 는 것 이 다 . 걷 는 속도 는 처음 에 는 몸 이 적응 할 수 있 도록 천천히 걷 다가 차츰 속도 를 내 일정 한 속도 로 꾸준히 걷 는다 . 대체 적 으로 산행 시작 부터 컨디션 에 따라 30 분 ~ 한 시간 사이 에 몸 이 적응 을 하 는 듯 하 니 처음 부터 무리 하 는 것 은 좋 지 가 않 다 . 평균 적 으로 한 시간 에 2 km ~ 3 km 정도 를 산행 한다고 생각 하 는 것 이 좋 을 듯 하 며 발 을 밀착 시켜 충격 을 줄이 도록 하 고 보폭 을 줄여서 일정 한 리듬 을 유지 하 면서 천천히 걷 도록 한다 . 4 . 산행 도중 의 휴식 은 빠른 속도 로 오르 고 나 서 오랫동안 쉬 는 것 은 심신 의 피로 를 더 하 며 심리 적 으로 도 부담 을 준다 . 오랜 휴식 으로 온몸 이 이완 된 상태 에서 다시 걸으 려면 몹시 힘 이 들 게 되 므로 꾸준 하 게 걷 다가 힘 이 들 면 서 거나 나무 나 스틱 에 의존 하 고 잠시 쉬 는 것 이 좋 다 . 그러나 다리 에 피로 를 많이 느낀다면 다리 를 약간 높 게 올려 놓 은 자세 로 앉 아 쉬 는 것 도 피로 회복 에 도움 이 된다 . 5 . 하 산길 에서 는 무게 중심 이 앞쪽 으로 옮겨져 걷 는 속도 가 빨라 지 고 이 로 인해 중심 이 무너지 면 미끄러지 거나 넘어질 수 도 있 다 . 등 산시 대부분 의 사고 는 하산 할 때 발생 한다 . 하 산시 에 는 터벅거리 지 말 고 평소 보다 무릎 을 더 구부린다 는 생각 으로 탄력 있 게 내려와야 무릎 과 허리 에 가해 지 는 부담 을 줄일 수 있 다 . 하 산시 에 발목 과 무릎 에 전해 지 는 부담 은 자기 체중 의 3 배 라고 한다 . 게다가 배낭 무게 까지 합하 면 하산 시 무릎 에 상당 한 부담 이 됨 을 알 수 있 다 . 따라서 하산 시 절대로 뛰 어서 는 안 되 며 특히 비만 한 사람 은 자주 휴식 을 취해 주 는 것 이 좋 다 . 6 . 발 에 땀 이 잘 나 는 사람 은 땀 흡수 가 잘 되 는 면양말 을 착용 하 는 것 이 좋 다 . 발 의 살 이 약해 물집 이 잘 생기 는 사람 은 깔창 을 이용 해 신발 이 발 에 잘 맞 도록 해야 하 며 신발 의 끈 을 조여 매 발 이 등산 화 안 에서 따로 놀 지 않 도록 해야 하 며 등산 양말 을 신고 발 을 앞 으로 밀 어 뒷 꿈 치 로 손가락 이 하나 쯤 들 어 갈 여유 가 있 으면 좋 다 . 7 . 땀 등 으로 등산 에 방해 가 되 지 않 는다면 선글라스 나 고 굴 을 착용 하 여 강한 자외선 이나 눈보라 를 차단 하 여 주 는 것 이 좋 다 . 특히 겨울철 눈길 산 행시 에 는 눈 에서 반사 되 는 강한 자외선 을 방지 하 는 데 효과 가 좋 다 . 8 . 등산 이 끝난 후 에 는 스트레칭 과 목욕 으로 피로 해진 근육 을 이완 시키 고 체온 을 상승 시키 는 것 이 좋 으나 목욕 을 장시간 하 는 것 은 지나친 수분 소실 , 과도 한 근육 이완 을 초래 하 므로 바람직 하 지 못하 며 무 릅관절에 무리 가 가 서 통증 이 심할 경우 에 갑자기 뜨거운 물 에 담그 기 보 다는 얼음 이나 찬물 로 찜질 을 해 주 거나 담가서 열 을 식혀 주 는 것 이 바람직 하 다 . 9 . 자신 의 체력 을 과대평가 하 지 말 아야 한다 . 등산 을 마친 후 몸 에 무리 가 없 으면서 하루 정도 쉬 므로 피로 가 회복 되 어 다음 에 또 하 고 싶 은 마음 이 들 정도 가 되 어야 한다 . 이 를 위해서 는 등산 하 는 동안 옆 사람 과 대화 를 나눌 수 있 을 정도 의 강도 가 적당 하 다 . 맥 박수 를 기준 으로 설명 하 면 평상시 맥 박수 보다 약 20 % 늘어난 상태 를 유지 하 는 것 이 좋 다 . 특히 겨울철 에 는 찬 기온 에 적응 하 는 데 에 만 여름 보다 10 ~ 15 % 의 에너지 가 더 소모 된다는 점 을 유념 해야 한다 . 특히 등산 을 꾸준히 하 면 저절로 체력 이 좋 아 져 장시간 산행 에 도 커다란 피로 를 느끼 지 않 게 되 니 꾸준 한 산행 이 좋 을 듯 하 다 . 10 . 산 에 오르 기 전 에 음식 을 많이 먹 어서 고생 하 는 사람 들 이 더러 있 으며 산행 의 피로 를 잊 기 위하 여 술 을 마시 는 사람 도 있 지만 좋 은 방법 은 아니 다 . 식사 는 평소 식사량 의 3 분 의 2 정도 를 산행 2 ~ 4 시간 전 에 하 는 것 이 좋 다 . 그래야 소화 와 흡수 에 충분 한 시간 을 확보 할 수 있 다 . 음식물 의 종류 는 고 탄수화물 , 저지방 , 저 단백질 식이 효과 적 이 다 . 지방 은 소화 ㆍ흡수에 많 은 시간 이 걸려 산행 중 위 와 소장 에 부담 을 줄 수 있 다 . 고 단백질 은 대사 과정 에서 수분 을 많이 필요 로 해 산행 중 갈증 을 비롯 한 탈수 현상 을 일으킬 수 있 으며 대사 열 을 많이 발생 시키 므로 특히 더운 날 에 는 산행 에 나쁜 영향 을 미친다 . 등산 은 다른 운동 에 비해 시간 당 소모 열량 이 많 아 잠시 쉬 면서 먹 을 수 있 는 과일 이나 쵸 콜 릿 , 건과 류 , 빵 등 을 준비 하 는 것 이 좋 다 . 그렇 지 않 으면 등산 후 공복감 으로 과식 하 게 된다 . 땀 을 많이 흘리 면 염분 이 부족 해 지 고 전해질 이 파괴 되게 되 면 나타나 는 탈수증 예방 을 위해서 는 물 도 좋 지만 이온 음료 를 마시 는 것 이 좋 으며 오이 나 당근 , 귤 등 을 준비 하 면 수분 과 함께 비타민 을 공급 해 주 기 때문 에 효과 적 이 다 . 날씨 가 추울 경우 탈수 를 막 아 주 고 체온 을 유지 시켜 줄 수 있 도록 보 은 병 을 이용 하 여 따뜻 한 음료 를 준비 하 는 것 이 좋 다 . 11 . 등산 을 하 면서 담배 를 피우 는 것 은 일산 화 탄소 로 인한 산소 부족 현상 을 악화 시켜 가뜩이나 힘든 심장 을 더욱 힘들 게 한다 . 따라서 산 행시 에 는 술 과 담배 는 아예 지참 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 등산 중 과음 은 평형 감각 을 잃 어 사고 의 위험 이 커지 며 알코올 대사 는 일시 적 으로 체온 을 올리 지만 저체온증 과 탈수 를 유발 할 수 있 다 . 하산 후 과음 은 위장 과 심장 에 부담 을 줄 뿐 아니 라 힘들 게 줄인 체지방 을 원 상태 로 돌려 놓 는다 . 등산 을 자주 하 면 건강 도 좋 아 지 지만 엔 돌핀 의 분비 로 스트레스 해소 와 대범 , 포용 , 이해 성 이 좋 아 지 는 등 의 성격 변화 도 가져오 지 않 을까 싶 다 .