스트레칭 은 고통 을 참 고 하 는 동작 이 아닙니다 . 항상 기분 이 좋 은 상태 로 동작 을 해야 만 스트레칭 의 최대 효과 를 볼 수 있 으며 부상 을 방지 할 수 있 습니다 . 또한 스트레칭 을 하 기 전 에 는 가볍 게 뛰 어서 몸 을 따뜻 하 게 만들 어 줘야 합니다 . 스트레칭 의 목적 은 관절 의 결합 조직 에 직접 적 으로 스트레스 를 주 고 근육 을 최대한 늘어나 게 하 기 위한 것 이 므로 근육 이 충분히 풀 어 지 지 않 으면 갑작스런 자극 으로 오히려 근육 에 무리 를 주 고 관절 에 손상 을 주 기 때문 입니다 . 오늘 은 수건 을 이용 한 상체 스트레칭 을 해 보 겠 습니다 . 이 운동 은 상체 전반 을 스트레칭 해 줄 수 있 는 동작 입니다 . 관절 이 유연 해 져서 동작 이 수월 해 지 면 수건 을 잡 은 손 을 좁 게 하 여 효과 를 좀 더 크 게 볼 수 있 습니다 . 동작 내내 호흡 은 고르 게 해야 하 며 통증 이 느껴질 정도 로 스트레칭 하 지 않 아야 합니다 . 1 . 수건 을 수평 으로 잡 은 상태 에서 시작 합니다 . 2 . 팔 을 구부리 지 않 고 최대한 올려 줍니다 . 최고 지점 에서 15 초 ~ 30 초간 버텨 줍니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 오십견 방지 스트레칭 스트레칭 을 하 는 목적 은 몸매 를 아름답 게 만들 거나 몸 의 근력 을 키우 는 거창 한 것 이 아닙니다 . 근육 의 긴장 을 풀 고 몸 의 유연 성 을 키우 기 위함입니다 . 흔히 들 스트레칭 을 오래 해 숙련 되 면 체조 선수 나 무용가 처럼 유연 한 동작 을 취할 수 있 다는 착각 을 하 는 경우 가 있 습니다 . 그러나 이런 경우 엔 오히려 고통 스럽 고 무리 한 동작 을 하 기 쉽 습니다 . 오늘 은 수건 을 이용 해 스트레칭 의 효과 를 좀 더 높일 수 있 는 동작 을 해 보 겠 습니다 . 이 동작 을 매일 잠자리 에 들 기 전 에 하 면 오십견 이나 어깨 통증 을 막 는 효과 를 볼 수 있 습니다 . 골프 나 수영 . 테니스 등 어깨 관절 을 많이 사용 하 는 분 들 에게 도 매우 좋 습니다 . 1 . 등 뒤 에서 수건 의 양 끝 을 잡 고 수직 으로 세웁니다 . 천천히 최대한 올린 상태 에서 15 ~ 30 초간 버 팁 니다 . 2 . 다시 최저 지점 에서 15 ~ 30 초간 버 팁 니다 . 이 동작 을 위아래 로 3 회 정도 반복 합니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 엎드려서 윗몸 일으키 기 이번 주 부터 는 스트레칭 을 해 보 도록 하 겠 습니다 . 스트레칭 을 이해 하 려면 고양이 나 개 의 기지개 를 관찰 해 볼 필요 가 있 습니다 . 잠 에서 깬 고양이 나 개 는 활동 을 시작 하 기 전 에 먼저 몸 의 관절 을 최대한 뻗 어 근육 을 이완 시켜 줍니다 . 인간 이 하 는 스트레칭 이 라고 다를 바 없 습니다 . 스트레칭 은 정적 인 자세 와 동적 인 자세 의 연결 고리 입니다 . 예 로 100 m 달리 기 시합 을 할 때 정지 상태 에서 곧바로 달리 는 사람 은 아마도 없 을 것 입니다 . 최소한 발목 을 움직여 주 거나 무릎 을 펴 주 는 동작 을 하 게 됩니다 . 이러 한 행동 은 무 의식 적 이 고 본능 적 으로 행해 지 지만 , 의식 적 으로 하 면 좀 더 오랫동안 근육 이나 관절 의 긴장감 을 풀 어 줄 수 있 을 것 입니다 . 엎드려서 윗몸 일으키 기 상복 부 , 하복부 , 그리고 척추 근육 의 긴장감 을 풀 어 주 고 유연 성 을 강화 시키 는 동작 입니다 . 1 . 허벅지 윗부분 을 바닥 에 밀착 시킨 상태 로 시작 합니다 . 2 . 상체 가 더 이상 올라가 지 않 고 복부 와 척추 가 기분 좋 게 자극 이 될 때 동작 을 멈추 고 15 ~ 30 초가량 버 팁 니다 . 동작 내내 자연 스럽 고 규칙 적 인 호흡 을 하 면서 3 ~ 5 회 정도 반복 합니다 . 3 . 고개 는 자연 스럽 게 뒤 로 젖히 되 지나치 면 목 에 자극 이 가 서 좋 지 않 습니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 덤벨 옆 으로 내리 기 덤벨 이 더 이상 내려가 지 않 는 지점 에서 멈추 고 운동 부위 옆구리 의 자극 을 느껴 봅니다 . 덤벨 을 든 팔 에 힘 을 주 지 말 고 입 으로 숨 을 쉬 면서 옆구리 근육 의 힘 으로 처음 자세 로 돌아옵니다 . 반동 을 이용 하 지 않 도록 주의 합니다 . 양쪽 을 20 회 씩 반복 합니다 . 1 . 다리 를 어깨 너비 로 벌린 상태 에서 한 손 에 덤벨 을 잡 습니다 . 정면 을 보 면서 덤벨 을 든 손 은 자연 스럽 게 허벅지 옆 ( = 바지 재 봉선 ) 으로 늘어뜨리 고 다른 손 은 머리 옆 에 붙입니다 . 이때 척추 는 바르 게 펴 줍니다 . 2 . 코 로 숨 을 들이쉬 면서 천천히 덤벨 을 든 손 을 옆 으로 내립니다 . 허리 는 손 이 내려가 는 각도 에 맞춰 옆 으로 구부 립니 다 . 3 . 덤벨 이 더 이상 내려가 지 않 는 지점 에서 멈추 고 운동 부위 옆구리 의 자극 을 느껴 봅니다 . 덤벨 을 든 팔 에 힘 을 주 지 말 고 입 으로 숨 을 쉬 면서 옆구리 근육 의 힘 으로 처음 자세 로 돌아옵니다 . 반동 을 이용 하 지 않 도록 주의 합니다 . 양쪽 을 20 회 씩 반복 합니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 손 뒤 로 짚 고 골반 내리 기 팔 뒷부분 은 평소 사용 하 지 않 는 부위 이 기 때문 에 체지방 이 쌓이 기 쉽 습니다 . 특히 많 은 여성 이 이 부분 의 군살 때문 에 고민 을 합니다 . 이번 주 운동 은 집 이나 사무실 에서 의자 등 을 이용 해 간단히 할 수 있 는 동작 입니다 . 바른 자세 로 꾸준히 하 면 탄력 있 는 팔 을 만들 수 있 습니다 . 1 . 바라보 면서 팔 을 뒤 로 하 고 의자 나 벤치 의 모서리 를 잡 습니다 . 이때 다리 는 100 ~ 120 도 정도 의 각 을 유지 합니다 . 팔꿈치 가 벌어지 지 않 도록 안쪽 으로 모아 줍니다 . 2 . 숨 을 들이쉬 면서 팔 뒷부분 의 근육 과 어깨 힘 을 이용 해 천천히 골반 을 내립니다 . 허리 는 곧 게 펴 주 고 시선 이 밑 으로 떨어지 지 않 도록 합니다 . 3 . 직각 으로 구부 러 졌 을 때 동작 을 멈추 고 잠시 버 팁 니다 . 팔꿈치 를 안쪽 으로 모을 수 있 도록 노력 합니다 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 천천히 처음 자세 로 돌아옵니다 . 이 운동 을 12 회 정도 반복 합니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 누워서 골반 올리 기 이 운동 동작 은 다른 근력 운동 에 비해 힘 이 들 지 는 않 지만 , 최고 지점 에서 괄약근 과 엉덩이 근육 을 수축 시켜야 합니다 . 여성 들 의 요실금 방지 에 효과 적 이 고 꾸준히 할 경우 힙 업 효과 가 탁월 합니다 . 1 . 무릎 을 직각 으로 세우 고 누운 상태 에서 한 쪽 무릎 을 그림 과 같이 다른 쪽 무릎 에 올려 놓 습니다 . 팔 은 자연 스럽 게 골반 옆 에 두 고 시선 은 천장 을 바라봅니다 . 2 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 엉덩이 와 배 의 근육 을 사용 해 천천히 골반 을 들 어 올립니다 . 이때 어깨 나 팔 이 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 합니다 . 3 . 더 이상 골반 이 올라가 지 않 는 최고 지점 에서 동작 을 멈추 고 엉덩이 와 괄약근 의 근육 을 수축 시켜 줍니다 . 코 로 숨 을 들이쉬 면서 천천히 처음 자세 로 돌아옵니다 . 12 ~ 14 회 정도 반복 후 다리 를 바꿔 연속 적 으로 운동 합니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 다리 비틀 고 누워서 상체 올리 기 많 은 사람 들 이 복부 운동 을 할 때 상복 부 위주 의 운동 을 합니다 . 그렇지만 복부 는 원통형 이 기 때문 에 최소한 상복 부 . 하복부 . 옆구리 . 배 뒷부분 ( 등하 부 ) 의 네 부분 으로 나눠 운동 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 이번 주 운동 은 복부 중 에서 양쪽 옆구리 운동 을 해 보 겠 습니다 . 1 . 천장 을 바라보 며 무릎 을 직각 으로 세우 고 누운 상태 에서 한 쪽 방향 으로 양 무릎 을 내려놓 습니다 . 양쪽 어깨 는 바닥 에 닿 은 상태 에서 손 은 자연 스럽 게 귀 옆 에 붙입니다 . 2 - 1 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 상체 를 위 로 올립니다 . 상체 는 수평 으로 올리 되 무릎 이 떨어지 거나 목 에 힘 이 들어가 지 않 도록 주의 합니다 . 자극 받 는 부위 는 위쪽 에 있 는 옆구리 입니다 . 2 - 2 . 더 이상 상체 가 올라가 지 않 는 최고 지점 에서 숨 을 완전히 내쉰 뒤 이 상태 에서 옆구리 통증 을 느끼 면서 버텨 줍니다 . 그 다음 천천히 코 로 숨 을 들이쉬 면서 처음 자세 로 돌아옵니다 . 이런 방식 으로 다리 를 바꿔 가 며 양쪽 옆구리 운동 을 각 12 회 했 을 때 1 세트 로 간주 합니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 수퍼맨 자세 / 등 하부 , 척추 운동 척추 기립 근 이 라고 부르 는 근육 을 발달 시켜 척추 디스크 예방 은 물론 복부 뒷부분 의 군살 을 제거 하 는 데 효과 적 인 운동 입니다 . 이 운동 은 팔 과 다리 를 허공 에서 최대한 올려 주 고 오래 버틸 때 극대 화 됩니다 . 1 . 팔 과 다리 를 어깨 너비 정도 벌린 채 최대 한 편 상태 로 바닥 에 엎드립니다 . 단 손바닥 과 발 앞 꿈 치 는 바닥 에 닿 아야 합니다 . 2 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 천천히 팔 과 다리 를 동시 에 올려 마치 수퍼맨 이 하늘 을 나 는 자세 를 만듭니다 . 이때 목도 자연 스럽 게 팔 이 올라가 는 각도 에 맞춥니다 . 3 . 바닥 에 배 만 닿 아 더 이상 상체 가 올라가 지 않 는 최고 지점 에서 숨 을 완전히 내쉽니다 . 등 하부 에 자극 을 느끼 면서 팔다리 를 최대한 뻗 어 줍니다 . 숨 을 완전히 내쉬 었 을 때 코 로 숨 을 들이쉬 면서 천천히 처음 자세 로 돌아옵니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 누워서 다리 내리 기 / 하복부 운동 복부 는 신체 중 가장 큰 원통 이 기 때문 에 상복 부 . 하복부 . 옆구리 , 그리고 복부 뒷부분 - 즉 등하 부 까지 운동 을 해야 만 합니다 . 같 은 복부 운동 이 라도 각각 의 자세 에서 자극 되 는 부위 가 다릅니다 . 이 운동 은 하복부 를 위한 운동 입니다 . 1 . 바닥 에 누워 몸 과 직각 이 되 도록 다리 를 곧 게 올립니다 . 손 은 골반 옆 에 자연 스럽 게 놓 은 뒤 하복부 에 힘 을 모으 고 숨 을 모두 내쉰 상태 를 유지 합니다 . 2 . 코 로 숨 을 들이마시 면서 하복부 의 근력 으로 천천히 다리 를 내립니다 . 이때 다리 가 구부러지 거나 목 이 들리 지 않 도록 주의 합니다 . 3 . 발 이 바닥 위 20 ~ 40 ㎝ 정도 에 오 면 동작 을 멈추 고 숨 을 모두 들 이 마십니다 . 이 자세 에서 하복부 의 근력 으로 2 ~ 5 초간 버틴 뒤 입 으로 숨 을 내쉬 면서 처음 자세 로 돌아옵니다 . 다리 를 올릴 때 반동 을 이용 하 거나 속도 가 빠르 면 운동 효과 가 줄어드 니 조심 해야 합니다 . [ 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 ] 누워서 상체 올리 기 / 상복 부 운동 흔히 알 고 있 는 '' 윗몸 일으키 기 '' 와 는 전혀 다른 운동 입니다 . 느리 게 하 면서 최고 지점 에서 근육 이 수축 될 때 운동 효과 가 극대 화 합니다 . 혹시 목 이 아프 다면 평상시 목 근육 을 사용 하 지 않 았 기 때문 인데 이 운동 을 하 면 목 근육 이 자극 을 받 아 강해집니다 . ◆ 사진 1 무릎 을 세우 고 바닥 에 누워 발 은 어깨 넓이 정도 로 벌립 니다 . 손 을 귀 옆 에 살짝 붙인 채 배 에 힘 을 모으 고 코 로 숨 을 들이마신 상태 에서 상체 를 올릴 준비 를 합니다 . ◆ 사진 2 입 으로 숨 을 내쉬 면서 상복 부 의 근력 으로 천천히 상체 를 올립니다 . 이때 손 과 팔 에 힘 이 들어가 거나 발바닥 이 땅 에서 떨어지 지 않 도록 주의 합니다 . ◆ 사진 3 상체 가 더 이상 올라가 지 않 는 최고점 에서 숨 을 완전히 내쉴 동안 버 팁 니다 . 그 다음 코 로 숨 을 들이마시 면서 천천히 처음 자세 로 돌아옵니다 . 상체 를 내리 는 내내 복부 의 긴장감 을 유지 하 는 것 이 포인트 입니다 . 배 가 타 는 듯 한 고통 이 와야 제대로 운동 한 것 입니다 . 봄날 아줌마 정다연 의 " 몸 꽝 " 탈출 이번 주 운동 은 '' 무릎 딛 고 팔굽혀 펴 기 '' 입니다 . 흔히 팔굽혀 펴 기 를 팔 운동 으로 잘못 알 고 있 습니다 . 팔굽혀 펴 기 가 팔 과 어깨 근육 을 발달시키 는 운동 이 긴 하 지만 , 가장 많이 발달 되 는 부위 는 가슴 입니다 . 이 운동 은 손바닥 을 벌린 넓이 에 따라 자극 부위 가 다릅니다 . 손바닥 을 어깨 보다 넓 게 벌렸 을 경우 가슴 상단 의 바깥쪽 에 자극 이 많이 가 며 어깨 보다 좁 게 벌렸 을 경우 가슴 을 모아 주 는 운동 효과 를 볼 수 있 습니다 . ◆ 사진 1 발 을 바닥 에서 10 ~ 15 cm 정도 띄운 채 엎드립니다 . 이때 손바닥 은 어깨 넓이 정도 로 벌리 고 ( 손가락 이 앞 을 향하 게 ) 가슴 은 곧 게 펴 고 목과 척추 는 일직선 이 되 도록 합니다 . ◆ 사진 2 코 로 숨 을 들 이 마시 면서 천천히 상체 를 내립니다 . 다리 의 각도 를 처음 처럼 유지 하 고 가슴 근육 의 자극 을 느끼 면서 동작 하 는 것 이 중요 합니다 . ◆ 사진 3 가슴 이 바닥 에 거의 닿 을락 말 락할 때 까지 내린 뒤 최저 점 에서 2 ~ 3 초가량 동작 을 멈추 고 가슴 근육 의 자극 을 느껴야 합니다 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 힘차 게 팔 로 바닥 을 미 는 기분 으로 처음 자세 로 돌아옵니다 . 공유 하 기 글 요소