스킨 이나 로션 을 바를 때 나 메이크업 을 할 때 도 림프 의 흐름 대로 방향 을 맞추 면 효과 를 볼 수 있 다 . 1 화장품 을 사용 할 때 ① 아래 → 위 , 중앙 → 바깥 의 방향 을 기억 하 고 순서 를 정한다 . ② 마지막 으로 는 이마 에서 귀밑 , 쇄골 방향 으로 쓸 어 준다 . 2 얼굴 라인 과 가슴 언저리 관리 ① 가슴 언저리 까지 가 얼굴 이 라고 생각 하 고 얼굴 관리 를 할 때 는 꼭 포함 시킨다 . 목과 턱 라인 은 위 로 올리 고 쇄골 밑부분 은 중앙 에서 바깥 으로 쓰다듬 는다 . ② 마지막 으로 는 귀밑 을 문지르 고 쇄골 의 파인 곳 으로 쓰다듬 는다 . 목욕 할 때 는 몸 에 조이 는 부분 이 없 기 때문 에 림프 마사지 의 효과 가 더욱 좋 아 진다 . 목욕 을 하 기 전 에 물 을 한 잔 마시 면 림프액 이 옅 어 지 면서 흐름 이 좋 아 진다 . ① 샤워 를 시작 하 면 발끝 부터 마사지 한다 . 손가락 사이 도 꼼꼼히 마사지 한다 . ② 무릎 밑 은 위 를 향해 밀 어 올린다 . 장딴지 는 조금 강하 게 쓸 어 올린다 . ③ 무릎 안쪽 도 잊 지 않 고 자극 한다 . ④ 허벅지 는 무릎 위 에서 허벅지 윗부분 으로 , 뒤 에서 앞 으로 쓸 어 준다 . 마지막 에 는 서경 부 를 자극 한다 . ⑤ 엉덩이 밑부분 은 중앙 에서 바깥 방향 으로 마사지 한다 . ⑥ 엉덩이 는 밑 에서 위 로 끌어올리 고 허리뼈 를 지나 서 서경 부 로 쓸 어 준다 . ⑦ 옆구리 살 은 앞 으로 보내 고 서경 부 로 흐르 도록 쓰다듬 는다 . ⑧ 등살 도 앞 으로 보내 고 배꼽 보다 위쪽 의 살 은 겨드랑 이 밑 의 림프절 로 쓸 어 준다 . 배꼽 아래쪽 에 있 는 살 은 서경 부 쪽 으로 쓰다듬 는다 . ⑨ 가슴 은 옆구리 나 뱃살 을 모아 위쪽 으로 올린다 . ⑩ 한 손 으로 다른 손 손가락 끝 을 잘 자극 해서 어깨 까지 쓸 어 올리 고 림프 가 옆구리 밑 으로 흐르 도록 한다 . ⑪ 두 팔 의 안쪽 은 강하 게 마사지 한다 . 스트레칭 은 등 부분 처럼 혼자 서 마사지 를 할 수 없 는 부분 까지 자극 해 주 므로 전신 운동 에 좋 다 . 몸 이 찌뿌드 할 때 수시로 해 주 면 림프 의 흐름 이 좋 아 진다 . ① 다리 위 , 허벅지 안쪽 : 한 쪽 발등 을 손 으로 잡 고 엉덩이 쪽 으로 끌어당긴다 . 다른 쪽 손 은 책상 이나 벽 에 대 고 몸 을 지탱 한다 . ② 팔 안쪽 : 손가락 끝 을 몸 쪽 으로 향하 게 하 고 책상 에 손바닥 을 붙인다 . 손바닥 을 책상 에서 떨어뜨리 지 않 은 채 로 몸 전체 를 뒤 로 당긴다 . ③ 몸 쪽 : 발 을 어깨 보다 넓 게 벌리 고 서 서 두 손 을 잡 는다 . 머리 위 로 팔 을 늘린 다음 상반신 을 천천히 좌우 로 기울인다 . ④ 발 뒤쪽 , 발목 : 한 쪽 발 을 크 게 앞 으로 내밀 고 발뒤꿈치 를 바닥 에서 떨어뜨리 지 않 은 상태 에서 앞발 의 무릎 을 구부려서 뒷다리 의 뒤편 을 늘린다 . ⑤ 목 , 어깨 : 책상다리 를 하 고 앉 는다 . 머리 에 한 쪽 손 을 올려 머리 를 기울이 면서 목과 어깨 를 늘린다 . ⑥ 등 : 책상다리 로 앉 아 베개 나 쿠션 을 가슴 에 안 은 채 로 상체 를 앞 으로 숙인다 . ⑦ 목 , 등 : 머리 뒤 에서 두 손 을 깍 지 낀다 . 고개 를 앞 으로 숙이 면서 목 뒤 를 늘린다 . ⑧ 가슴 , 어깨 : 등 뒤 에서 깍지 를 낀다 . 손 을 그대로 멀리 당겨 가슴 을 편다 . ⑨ 발바닥 : 한 쪽 무릎 을 세우 고 발끝 을 양손 으로 깍지 껴 잡 은 다음 몸 쪽 으로 잡아당긴다 . 움직임 이 거의 없 는 사무원 은 피곤 하 거나 졸릴 때 림프 마사지 를 응용 하 면 기분 전환 이 된다 . ① 하루 종일 앉 거나 서 서 일 을 하 는 사람 은 피곤 할 때 발목 을 돌리 거나 발끝 을 세워 펌프 기능 을 촉진 시킨다 . ② 졸음 이 올 때 는 팔목 에서 손가락 끝 쪽 으로 지압 하 면 좋 다 . ③ 어깨 를 주무 를 때 는 림프 의 흐름 을 염두 에 두 고 목 아래쪽 으로 쓰다듬 는다 . ④ 쇄골 의 중앙 에서 양 옆 으로 쓸 어 내 는 동작 을 반복 하 면 림프 의 배출 이 쉬워진다 . ⑤ 서경 부 와 무릎 의 안쪽 , 발목 을 한 번 에 자극 하 기 위해서 는 앉 았 다 서 는 운동 을 여러 번 하 는 것 이 좋 다 . 도움 말 이승남 ( 가정 의학 과 전문의 ) | 사진 김문성 | 진행 김현미 기자 그렇 다면 조금 만 뛰 어도 숨 이 가 쁜 사람 이 , 체력 을 오래 단련 할 경우 호흡 이 안정 되 고 , 길 어 지 는 것 은 어떻게 설명 해야 할까 . 이 는 폐 기능 이 개선 됐 기 때문 이 아니 라 심장 이 튼튼 해진 데 이유 가 있 다 . 심장 근육 이 두터워 지 면서 한 번 에 내뿜 는 혈액 량 이 많 아 졌 기 때문 이 다 . 　 왜 폐 기능 은 더 좋 아 지 질 않 을까 . 이 는 산소 교환 장치 인 폐포 ( 허파 꽈리 ) 에 기인 한다 . 폐포 수 는 8 세 까지 늘어나 고 , 20 세 쯤 에 성장 이 멈춘다 . 폐포 수 나 크기 는 인위 적 으로 커 지질 않 으니 운동 을 한다고 폐 의 기능 이 좋 아 지지 는 않 는다 . 　 폐 는 폐포 로 구성 된 스펀지 같 은 모양 이 다 . 폐 에 는 근육 이 없 어 스스로 커졌 다 줄 었 다 하 는 능력 이 없 다 . 따라서 주변 근육 이 이 를 담당 한다 . 호흡 을 한다는 것 은 마치 아코디언 에 바람 을 집어넣 었 다 뺏 다 하 는 것 과 같 은 원리 다 . 　 이 같 은 생리 작용 을 안다면 폐 를 건강 하 게 만드 는 요령 은 저절로 터득 될 것 이 다 . 　 우선 흡연 을 하 고 있 다면 담배 를 끊 어야 한다 . 니코틴 · 타르 와 같 은 수백 가지 유독 물질 은 폐포 를 파괴 한다 . 한 번 죽 은 폐 포 는 재생 이 되 질 않 는다 . 폐포 가 망가졌 으니 산소 가 몸 안 으로 들어오 지 못해 공기 를 들이마셔도 계속 숨 이 차 다 . 조금 만 걸 어도 헐떡거리 고 결국 산소통 옆 에서 강제 호흡 으로 연명 해야 한다 . 이른바 만성 호흡기 성 폐질환 ( COPD ) 에 걸리 는 것 이 다 . 간접 흡연 도 안 좋 다 . 흡연 하 는 곳 에 한 시간 있 으면 자신 이 네 개 비 의 담배 를 피운 것 과 같 은 영향 을 받 는다 . 　 다음 은 복식호흡 을 하 는 것 이 다 . 복식호흡 이 란 횡 경막 을 아래쪽 으로 최대한 끌어내리 는 호흡 을 말 한다 . 어떤 이점 이 있 을까 . 　 호흡 은 체내 에서 생성 된 이산화 탄소 를 밖 으로 내뿜 고 ( 날숨 ) , 신선 한 산소 를 보급 ( 들숨 ) 하 는 행위 . 여기 서 중요 한 것 이 날숨 이 다 . 숨 을 충분히 내뱉 지 못하 면 폐포 내 에 이산화 탄소 가 남 게 되 고 , 이 에 따라 공기 를 마실 때 산소 가 몸 속 깊숙이 들어오 지 못한다 . 이것 이 숨 을 내뱉 을 때 몸 안 의 가스 를 충분히 내뿜 으라는 이유 다 . 깊숙이 숨 을 쉬 면 폐 와 혈관 기능 뿐 아니 라 림프 계 도 좋 아 진다 . 몸 의 노폐물 이 잘 배출 되 고 , 면역력 이 증강 된다 . 몸 을 이완 시켜 스트레스 를 해소 시키 는 기능 도 있 다 . 　 운동 은 횡 경막 과 폐 주위 근육 을 튼튼 하 게 해 깊 은 숨 을 쉬 도록 도와 준다 . 운동 시 호흡 에 는 요령 이 있 다 . 힘 을 줄 때 숨 을 내쉬 라는 것 . 예컨대 벤치 프레스 를 할 경우 역기 를 밀 어 올릴 때 숨 을 내쉬 고 , 내릴 때 들 이 마셔야 한다 . 만일 반대 로 하 면 복압 이 증가 하 면서 혈압 이 올라간다 . 고 혈압 환자 나 나이 가 든 사람 은 자칫 위험 할 수 도 있 다 . 　 운동 할 시간 이 없 는 사람 은 의식 적 으로 하루 몇 차례 복식호흡 을 해 보 자 . 복식호흡 을 하 려면 횡 경막 을 아래 로 깊이 당겨 줘야 한다 . 누워서 손 을 배 에 대 고 천천히 숨 을 깊이 들이마신다 . 5 초간 들 이 쉬 고 , 7 초간 내쉰다 는 생각 으로 숨 을 쉰다 . 예쁜 다리 만드 는 5 가지 방법 ! 예쁜 다리 만들 기 특집 ! ② 통통 한 지방 살 다리 입 냄새 어떻게 없애 나 ! ! - 소 취탕 www . hot 25 . net 예쁜 다리 만들 기 특집 ! ③ 울퉁불퉁 허벅지 가 두꺼운 다리 예쁜 다리 만들 기 특집 ! ④ 가 는 O 자 다리 를 날씬 한 바 비 인형 다리 로 ! 0 : 00 - 2 : 00 앱 덕 터 킥복싱 ( 엉덩이 , 허벅지 바깥 ) 왼쪽 어깨 를 벽 에 의지 하 고 벽 을 등지 고 선다 . 왼손 을 벽 에 대 고 균형 을 잡 는다 . 오른쪽 다리 를 옆 으로 차 올려 엉덩이 높이 까지 올리 고 새끼발가락 을 천정 을 향하 게 한다 . 다리 모양 이 엉덩이 와 수직 이 되 는지 확인 하 라 . 1 분 간 할 수 있 는 한 많이 차 고 다리 를 바꾼다 . 2 : 00 - 4 : 00 스텝 레그 레이즈 ( 둔근 , 슬와 근 ) 바닥 에 누워 왼발 은 계단 에 댄다 . 발가락 은 긴장 을 풀 고 팔 은 몸 옆 으로 하 고 손바닥 은 바닥 을 향하 고 어깨 를 바닥 에 평평 하 게 댄다 . 3 초간 둔근 을 밀 어 넣 는데 집중 한다 . 천천히 엉덩이 를 바닥 에 내리 고 , 다리 를 바꾼다 . 그것 을 반복 한다 . 4 : 00 - 6 : 00 쿼드 플렉스 ( 대퇴 사두근 ) a . 저항 밴드 의 중앙 을 오른발 아래 에 두 고 , 오른손 으로 끝 을 잡 는다 . 오른발 을 계단 에 올린다 . b . 왼쪽 다리 를 90 도 로 올렸 다 내리 고 , 이것 을 반복 한다 . 1 분 간 하 고 다리 를 바꾼다 . 6 : 00 - 8 : 00 웨이 티 드 킥백 ( 둔근 , 슬와 근 ) 바닥 에 무릎 을 꿇 고 1 - 2 kg 의 덤벨 을 오른쪽 무릎 뒤 에 놓 는다 . 손바닥 을 바닥 에 대 고 오른쪽 다리 를 90 도 로 들 어 올린다 . 덤벨 을 잡 듯이 종아리 를 오금 쪽 으로 당긴다 . 1 분 간 하 고 다리 를 바꾼다 . 8 : 00 - 10 : 00 어덕 터 스퀴즈 ( 허벅지 안쪽 ) 바닥 에 등 을 대 고 누워서 무릎 을 구부리 고 발 을 바닥 에 댄다 . 무릎 사이 에 작 은 안정 볼 을 놓 는다 . 엉덩이 를 바닥 에서 들 어 올린다 . 허벅지 를 안쪽 으로 모아 복부 와 둔부 가 타이트 하 게 한다 . 25 초간 하 고 5 초간 쉰다 . 이것 을 반복 한다 . 운동 도 해 보 고 , 무작정 굶 기 도 해 보 고 . .. 아무리 해도 내 살 이 빠지 지 않 았 던 이유 는 ? 바로 제대로 ‘ 머리 ’ 를 쓰 지 않 았 기 때문 . 근본 부터 짚 어 가 는 다이어트 완결 편 . 우리 몸 안 의 작 은 행동 하나 , 그리고 생각 하나 . .. 이 모두 를 명령 하 는 ‘ 브레인 ’ 을 길들이 자 ! 뇌 ’ 가 살쪄 라 명령 하 는 건 세로트 닌 , 랩 틴 , 자율 신경 ! 이 세 가지 때문 ! 언제 식욕 이 증가 되 고 살 이 찌 게 되 는 건지 … 차근차근 알아보 자 . 원인 1 | 세로트 닌 뇌 세포 사이 에 정보 를 옮겨다 주 는 30 여 개 신경 전달 물질 중 하나 인 세로트 닌 . 기분 이 좋 아 지 면 뇌 안 에서 세로트 닌 이 분비 되 어 정신 을 안정 시키 는 작용 을 한다 . ★ 세로트 닌 ∝ 다이어트 ① 영화 나 책 을 보 고 감동 하 면 세로토닌 이 분비 되 어 안정 감 으로 식욕 이 감소 한다 . ② 사람 에 빠져 행복 하 다는 생각 이 들 때 세로트 닌 이 분비 되 어 식욕 이 감소 한다 . ③ 지나친 걱정 으로 스트레스 를 많이 받 으면 세로트 닌 이 감소 하 여 식욕 이 증가 ④ 무리 하 게 굶 으면 스트레스 를 받 아 세로트 닌 이 감소 하 여 식욕 이 증가 ⑤ 39 ℃ 정도 의 따뜻 한 물 에 몸 을 담가 목욕 을 하 면 세로트 닌 이 증가 해 과식 을 예방 할 수 있 다 . ⑥ 밥 을 맛있 게 먹 으면 세로트 닌 이 증가 해 식욕 이 감소 한다 . 원인 2 | 랩 틴 체내 지방 이 증가 하 면 뇌 안 에서 분비 되 는 물질 중 하나 . 랩 틴 은 뇌 안 에 포만감 을 관장 하 는 만복 중추 를 자극 해 식욕 을 저하 시키 는 기능 을 한다 . 랩 틴 이 활발히 활동 하 면 당연히 먹 는 양 이 줄어드 는 동시 에 자율 신경 의 교감 신경 을 자극 해 각각 의 기관 이 에너지 를 소비 하 는 활동 을 시작 하 는 것 ★ 랩 틴 ∝ 다이어트 ① 지방 이 전혀 없 는 것 만 먹 으면 다이어트 실패 . ② 지방 을 전혀 섭취 하 지 않 으면 랩 틴 이 분비 되 지 않 아 공복감 을 강하 게 느껴 식욕 이 증가 하 게 된다 . ③ 많이 씹 으면 음식물 의 소화 흡수 속도 가 빨라 지 고 , 흡수 한 당분 도 혈액 에 빨리 녹아들 어 만복 중추 를 자극 해 식욕 이 감소 한다 . 원인 3 | 자율 신경 생물 시간 의 기억 을 더듬 어 보 자 . 우리 몸 의 생명 활동 을 주관 하 는 기관 이 바로 자율 신경 . 뇌 의 시상하부 에 중추 가 있 는 자율 신경 에 는 교감 신경 와 부 교감 신경 이 있 는데 , 체내 에 지방 이 쌓이 지 않 도록 분해 해 에너지 로 바꾸 는 일 은 교감 신경 의 주요 역할 이 다 . ★ 자율 신경 ∝ 다이어트 ① 밤 에 휴식 을 취하 지 못하 면 자율 신경 의 활동력 이 떨어져 살 이 찐다 . ② 바쁘 게 하루 를 보내 고 전신 에 피로 가 쌓인 채 그냥 자 면 뇌 의 자율 신경 활동 을 혼란 시켜 살 이 찐다 . ③ 신경 이 집중 되 어 있 는 얼굴 표정근 을 의식 적 으로 활발히 움직여 주 면 자율 신경 을 활발 하 게 자극 해 살 이 빠진다 . ④ 푹 자서 몸 의 리듬 을 정돈 해 주 면 자율 신경 의 활동 이 좋 아 져 지방 연소 효과 가 훨씬 좋 아 지 면서 살 이 빠진다 결론 ! 브레인 길들이 기 7 가지 작전 ! 하나 , 스트레스 는 다이어트 의 적 ! 무조건 살 을 빼 야 한다는 강박 관념 을 버리 자 ! 특히 , 남 과 비교 하 면서 살빼 려고 한다면 스트레스 와 압박감 으로 다이어트 에 실패 하 기 일수 . 둘 , 식사 횟수 와 시간 을 정하 자 ! 일부 에서 는 조금 씩 자주 먹 는 것 은 금물 우리 몸 은 음식 을 섭취 한 지 두 시간 이 지나 야 지방 분해 에 들어가 는데 , 그 때 음식 이 들어오 면 지방 보다 탄수화물 을 먼저 에너지원 으로 쓰 기 때문 에 지방 은 계속 몸 에 남 게 된다 . 항상 적당량 을 정해진 시간 에 먹 자 ! 셋 , 맛있 게 먹 는 게 중요 ! 제일 중요 한 건 맛있 었 다는 만족감 . 다이어트 한다고 저 칼로리 의 맛 없 는 음식 을 억지로 먹 기 보단 식사 때 마다 맛있 는 걸 배부르 게 먹 어 간식 을 줄이 고 상쾌 해 지 자 . 예 를 들 어 생리 할 때 단 것 이 먹 고 싶 어 지 는 건 자연 스런 몸 의 신호 . 자 꾸 참고 안 먹 으면 의지 와 상관없이 스트레스 만 받 게 돼 우리 몸 은 단 것 을 더 많이 달 라는 신호 를 보내 게 된다 . 공유 하 기 글 요소