2006 년 4 월 10 일 찾 은 자료 ** 자료 를 여기저기 서 모아서 정리 도 못하 고 올려 죄송 합니다 . 원 자료 의 출처 를 밝히 지 못해서 죄송 하 고 부족 한 점 있 다면 자료 공유 해 주 시 길 부탁드립니다 . 시험 준비 들 잘 하 시 고 열심히 화이팅 ! ! 생체 3 급 보디빌딩 . ... . . 우선 헬스 장 에 있 는 기구 들 의 명칭 하 지만 책 마다 조금 씩 다르 기 때문 에 심사 위원 들 이 쓴 책 들 위주 로 봐야 하 고 협회 에 계신 분 들 이 지 은 것 아무래도 보디빌딩 쪽 이 기 땜 에 기본 포즈 , 역사 , 체급 , 규정 근육 의 총 갯 수 , 구조 , 뼈 의 총 갯 수 , 구조 기본 입니다 유산소 운동 정의 생체 학적 으로 웨이트 의 원리 3 가지 다리 근육 의 명칭 을 다 말 하 시 오 세세 한 것 까지 복근 의 근육 의 명칭 을 다 말 하 시 오 근지구력 과 순발력 의 차이 트레이닝 방법 상급 에서 ~~ 초급 까지 허벅지 안쪽 을 어 케 발달 시키 는가 스 쿼터 를 해 보 라 해머 컬 을 해봐라 삼각근 을 발달 시키 는 기본 2 가지 ? 보디빌더 의 가장 이상 적 인 영양 섭취 는 ? ? 단백질 의 효과 는 ? ? 무 . 유산소 의 처음 운동 시작 무게 측정 방법 스트레칭 의 효과 는 부상 들 의 명칭 정의 체지방 이란 가장 근 긴 육 은 ? ? 가장 짧 은 근육 은 ? 휴식 이 불러오 는 효과 는 각 부위 별로 과부하 를 줄 수 있 는 주요 운동 보디빌더 를 시작 하 는 적정 나이 벤치 프레스 란 ? ? 가슴 운동 7 가지 ☆ 웨이트 트레이닝 의 기초 이론 1 . 보디빌딩 이란 ? 2 . 미스터 코리아 역사 3 . 체급 의 종류 4 . 등장성 , 등척 성 , 등 속성 에 대하 여 5 . 규정 포즈 와 라인업 6 . 머신 과 프리 웨이트 의 차이점 7 . 그립 의 종류 8 . 오버로드 , 초과 회복 9 . 분할 법 이란 10 . 머신 기구 로서 초보 자 프로그램 을 구성 하 는 법 11 . 리버스 그립 을 잡 는 이유 12 . 1 RM 이란 ☆ 운동 생리학 1 . 근육 의 종류 ( 근섬유 및 기타 . ...) 2 . 단축 성 수축 과 신장 성 수축 3 . ATP - CP 에 대하 여 4 . 체형 의 종류 5 . 마이오 필라멘트 와 액틴 필라멘트 는 무엇 인가 6 . ATP 란 무엇 인가 7 . ATP 의 생성 과정 3 가지 8 . HDL 과 LDL 이란 ☆ 운동 영양학 1 . 영상 섭취 에 대해서 영양군 별 로 설명 하 라 2 . 글리코겐 과 글루코스 의 차이점 과 3 대 영양소 란 3 . 비타민 의 체내 역할 은 4 . 단백질 의 역할 은 5 . 탄수화물 의 역할 ☆ 트레이닝 기술 에 대하 여 1 . 점진 적 훈련 원칙 2 . 과부하 훈련 원칙 3 . 고립 훈 력 원칙 4 . 근육 혼돈 훈련 원칙 5 . 우선 훈련 원칙 6 . 피라미드 식 훈련 원칙 7 . 분할 제 훈련 원칙 8 . 수퍼 세트 훈련 원칙 9 . 컴 파운드 세트 훈련 원칙 10 . 트라이 세트 훈련 원칙 11 . 자이언트 세트 훈련 원칙 12 . 선 피로 훈련 원칙 13 . 휴식 과정 지 훈련 원칙 14 . 최고 수축 훈련 원칙 15 . 계속 적 인 긴장 훈련 원칙 16 . 강제 반복 훈련 원칙 ☆ 운동 기능 학 1 . 뎀 벨 로 할 수 있 는 운동 방법 5 가지 2 . 부위 별 운동 방법 을 말 하 라 3 . 크런치 ( 특정 운동 을 지정 ) 를 해 보 시 오 . 4 . 가슴 운동 시 수반 되 는 근육 군 은 5 . 컨 센 트레이 션 컬 과 헤머 컬 의 차이점 6 . 다중 관절 훈련 이란 ? 단순 관절 훈련 이란 ? ☆ 기타 질문 1 . 수준 별 , 체형 별 훈련 프로그램 작성 요령 2 . 응시 이유 를 말 해 보 시 오 . 3 . 그 외 다수 질문 이 나올 수 있 으며 순발력 을 테스트 하 기 위해 운동 과 는 무관 한 질문 을 던질 수 도 있 습니다 . 제일 많이 묻 는 질문 들 의 답 을 적 었 습니다 . 다른 건 한 번 직접 찾아보 세요 ! 1 . 오버로드 , 초과 회복 over load 란 ? 운동 부하 에 대하 여 부하 를 늘리 거나 횟수 를 늘임 으로서 과부하 상태 를 만드 는 것 이 다 . ( 부하 와 과부하 가 뭘까요 ? ) 운동 이란 어떤 저항력 ( 부하 ) 에 대하 여 힘 을 내 는 것 으로서 자신 이 가진 그때 의 근력 보다 저항력 을 조금 더 크 게 한 상태 를 과부하 상태 라고 한다 . 초과 회복 이란 ? 트레이닝 후 에 일정 기간 휴식 하 면 체력 수준 이 한동안 운동 하 기 이전 보다 높 아 진다 . 이것 이 초과 회복 ( super compensation ) 이 라고 부르 는 상태 이 다 . 트레이닝 에 의해 소모 된 체력 은 그 후 의 충분 한 휴식 과 영양 보충 에 의해 서서히 회복 되 어 트레이닝 전 의 수준 에 도달 하 는데 여기 서 머무 는 것 이 아니 라 다시 일정 기간 향상 을 계속 한다 . 그리고 어느 수준 에 도달 하 면 서서히 저하 되 어 최종 적 으로 트레이닝 전 과 같 은 상태 로 머무르 게 된다 . 따라서 항상 초과 회복기 를 겨냥 하 여 트레이닝 을 하 면 체력 은 연속 적 으로 상승 된다 . 2 . ATP 생성 과정 3 가지 근육 수축 에 사용 되 는 에너지 는 근육 중 에 있 는 ATP ( Adenosine tri phosphate , 아데노신 3 인산 ) 이 라고 하 는 물질 이 분해 되 어 인 산기 를 방출 해서 ADP ( Adenosine double phosphate ) 라는 물질 로 바뀌 는 과정 에서 발생 한다 . 그러나 근육 내 의 ATP 양 은 매우 적 기 때문 에 ADP 는 에너지 를 섭취 하 여 자연 스럽 게 재 구성 되 어 ATP 가 되 어야 한다 . 이때 에너지 시스템 은 사용 되 는 에너지 공급 차이 에 의해 ① ATP - PC 체계 ② 젖산 계 ( Lactate system ) ③ 유산소 계 ( Aerobic system ) 의 3 가지 단계 로 구분 된다 . ATP - PC system : 포스포크레아틴 이 분해 되 면서 방출 되 는 에너지 로 부 터 ATP 를 재 합성 하 는 무 산소 성 에너지 시스템 이 다 . 이 시스템 에서 는 에너지 동원 이 아주 빠르 지만 아주 강도 가 높 고 짧 은 시간 내 에 수행 될 수 있 는 운동 에 주로 사용 되 는 ATP 의 제한 된 에너지원 이 다 . 예 역도 , 100 M 달리기 등 젖산 계 ( Lactate system ) : 무 산소 성 에너지 시스템 이 지만 글리코겐 이 젖산 으로 분해 되 면서 방출 하 는 에너지 로 부 터 ATP 를 재 합성 한다 . 젖산 의 축적 은 근육 의 피로 를 초래 하 며 이 시스템 은 1 분 내지 3 분 사이 에 이루어지 는 운동 에 주로 이용 된다 . 예 400 M 달리 기 , 800 M 달리기 등 산소 시스템 : ATP 재합 성 을 위해 글리코겐 과 지방 을 에너지원 으로 사용 한다 . 세포 의 미토콘드리아 에서 일어나 는 화학 반응 에 의해 이 시스템 은 많 은 양 의 ATP 를 생성 하 지만 부산물 에 의한 피로 는 수반 되 지 않 는다 . 산소 시스템 은 주로 지구 성 운동 이나 부하 강도 가 낮 은 운동 에서 사용 된다 . 예 마라톤 , 장거리 달리기 등 3 . HDL 과 LDL 이 란 혈중 지질 은 콜레스테롤 과 트리 그리 세이드 ( Triglyceride 중성 지방산 ) , 유리 지방산 ( free fatty acid ) 등 이 주된 것 이 지만 지방 단백질 ( Lipoprotein ) 에 의해 고밀도 지방 단백질 ( High density lipoprotein HDL - c ( 콜레스테롤 ) ) 저밀 도 지방 단백질 ( Low density Lipoprotein . LDL - c ) 로 나누 어 지 며 과대 체중 ( 비 만 체중 : 표준체 중 20 % 초과 ) 이 되 면 지질 대사 이상 의 특징 은 중성 지방산 ( TG ) 와 고밀도 지방 단백질 ( HDL - c ) 이 저하 된다 . 운동 을 행하 면 HDL - c 를 증가 시키 고 , 콜레스테롤 , TG , LDL - c 는 저하 된다 . 쉽 게 애기 하 면 HDL - c 는 유익 한 콜레스테롤 , LDL - c 는 악영향 을 주 는 콜레스테롤 이 라고 생각 하 시 면 이해 하 기 쉬울 겁니다 . 4 . 다중 관절 훈련 과 단순 관절 훈련 에 대하 여 다중 관절 훈련 : 3 개 이상 의 관절 을 지점 으로 움직이 는 운동 으로 다수 의 근육 이 동시 에 움직이 며 이 들 을 종합 함 으로써 보다 강한 힘 을 발휘 한다 . 단순 관절 훈련 : 1 관절 훈련 은 관절 의 위치 를 고정 하 여 행하 는 운동 지점 으로 단일 근 군 의 수축 이 중심 이 되 는 운동 을 말 한다 . ( 예 , lying triceps extension ) 2 관절 훈련 은 어깨 의 위치 를 고정 하나 팔 굽 의 위치 는 고정 하 지 않 는다 , 그러나 어깨 ( 견관절 ) 과 팔굽 ( 주관절 ) 2 개 의 관절 을 움직이 게 하 는 운동 을 말 한다 . ( 예 narrow grip banch press ) 초보 자 단계 에서 는 많 은 근육 무리 를 동반 하 는 다중 관절 운동 을 해야 매스 가 커진다 . 단순 관절 운동 은 숙련 된 보디빌더 가 자주 하 는 운동 으로 몸 을 좀 더 섬세 하 게 가꿀 때 사용 된다 운동 영양학 은 안 하 셔도 됩니다 . .. 그냥 공부 하 라고 적 어 놓 은 거 니까 걱정 하 지 마세요 , 사람 이 많 아서 이런 질문 할 정도 로 여유 가 없 습니다 . 정말 안 나오 거든요 믿 으세요 ! !! 1 . 영양 섭취 에 대해서 영양군 별 로 설명 하 라 탄수화물 섭취 시기 : 3 일 간 의 탄수화물 섭취 근육 훈련 방법 이 란 것 이 있 는데 이 를 이용 할 경우 식이 프로그램 겨 획 을 다음 과 같이 세워 시행 하 는 것 이 바람직 하 다 제 1 일 에 2500 kcal , 제 2 일 에 2000 kcal , 제 3 일 에 1200 kcal 로 점차 적 인 섭취 열량 점감식 이 요법 으로 이행 하 여야 한다 . 고강 도 트레이닝 을 실시 할 경우 , 초기 에 는 인슐린 수준 이 증가 하 고 혈당 수준 은 낮 아 진다 . 이때 , 근육 활동 에 이용 되 는 글루코스 양 이 적어져 간 과 근육 글리코겐 에 의지 하 게 되 므로 탄수화물 을 주기 적 으로 복용 하 면 글리코겐 저장 이 유지 되 어 근육 의 신진대사 작용 이 정상 적 으로 이루어진다 . 만약 탄수화물 식품군 중 에서 음식물 ( 고구마 , 감자 등 ) 을 섭취 할 경우 트레이닝 30 분 전 섭취 하 면 15 분 내 에서 혈중 글루코스 가 충전 되 어 트레이닝 피로 에 도움 을 줄 수 있 다 . 이 는 탄수화물 저장량 이 많 아 져 운동 수행 능력 이 지연 되 기 때문 이 다 . 단백질 섭취 시기 : 운동 중 에 는 근육 내 단백질 합성 이 떨어진다 . 이 는 신체 의 에너지 생성 에 관여 하 기 때문 이 다 . 즉 혈액 내 에 순환 하 는 아미노산 이 간 에 흡수 되 어 포도당 으로 전환 하 여 에너지 가 생성 된다 . 이러 한 과정 은 운동 후 글리코겐 축적물 결핍 으로 혈당 수준 이 낮 아 지 기 때문 이 다 . 일반 적 으로 운동 에 의한 그 육성 장 자극 이 주어진 4 시간 후 , 근육 에 아미노산 축적 을 증가 시킨다 . 이 는 아미노산 이 근육 세포 흡수 를 자극 하 는 인슐린 과 성장 호르몬 에 의해 조정 되 지 않 고 아미노산 흡수 로 근육 내 단백질 합성 을 자극 한다 . 그러므로 운동 후 2 - 4 시간 정도 에서 단백질 섭취 가 바람직 하 고 탄수화물 은 글리코겐 으로 합성 하 는 근육 효소 는 운동 후 90 분 정도 에서 섭취 하 면 근육 글리코겐 침전 의 증가 를 통해 회복 속도 가 빨라진다 . 지방 섭취 시기 : 가벼운 운동 시 에 는 전체 에너지 요구량 의 50 % 정도 가 지방 이 관여 하나 2 시간 지속 적 트레이닝 시 는 80 % 정도 관여 한다 . 보디빌더 선수 가 시즌 을 앞두 고 트레이 낭 을 실시 할 경우 3 - 4 시간 정도 고강 도 부하 로 하 는 것 이 일반 적 이나 지속 시간 에 적용 될 정량 을 규정 하 기 에 어렵 다 . 단 권 장량 으로 kcal 섭취 비율 을 탄수화물 60 %, 단백질 30 %, 지방 10 % 정도 로 구성 한다 . 그러나 시합 을 앞둔 다이어트 에서 는 지방 섭취 는 가능 한 한 억제 해서 근육 의 섬세 ( definition ) 하 게 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 2 . 글리코겐 과 글루코스 의 차이점 과 3 대 영양소 란 식사 를 통해서 인체 내 로 흡수 된 탄수화물 ( 글루코스 ; 당질 ) 은 뇌 의 에너지원 이 며 , 췌장 에서 분비 되 는 호르몬 인 인슐린 에 의해 인체 의 각 세포 와 기관 에 공급 되 고 잉여 의 글루코스 는 근육 과 간 으로 운반 되 어 보다 복잡 한 형태 인 글리코겐 ( 글루코스 의 중합체 : 글루코스 가 현금 이 라면 글리코겐 은 현금 카드 또는 통장 으로 비유 될 수 있 다 ) 으로 전환 ( 성 ; 글리코겐 합성 glycogenesis ) 되 어 간 글리코겐 , 근육 글리코겐 으로 저장 되 어 있 다가 운동 이나 트레이닝 에 의한 근수 축시 글루코스 로 분해 ( 글리코겐 분해 ; glycogenolysis ) 되 어 에너지원 으로 쓰인다 . 그러므로 웨이트 트레이닝 전 후 글리코겐 의 저장량 을 재 보충 하 기 위해서 는 탄수화물 을 충분히 섭취 해야 만 한다 . 적절 한 탄수화물 의 섭취 는 지방 의 산화 ( oxidation ) 에 필수 적 이 다 . 만일 적절 한 양 의 탄수화물 공급 이 이루어지 지 않 으면 , 즉 저 탄수화물 식사 로 인슐린 분비 가 감소 하 면 지방 이 분해 될 뿐 만 아니 라 간 과 근육 의 글리코겐 이 고갈 되 어 피로 를 유발 하 고 인체 의 면역 기능 을 약화 시키 는 결과 를 초래 하 게 될 것 이 다 . 3 대 영양소 란 탄수화물 , 단백질 , 지방 으로 일반 적 으로 탄수화물 60 %, 단백질 25 %, 지방 15 % 의 비율 로 섭취 하 면 충분 한 에너지 를 조직 의 각 회복 과 근육 성장 에 적합 하 며 균형 있 는 식사 방법 이 될 수 있 다 . 3 . 비타민 의 체내 역할 은 비타민 은 단일 식품군 에 존재 하 는 것 이 아니 라 여러 식품군 중 에 소량 으로 함유 되 어 있 으며 신체 의 정상 적 인 대사 기능 에 필요 한 다수 의 상호 관련 성 이 없 는 유기 화합물 을 총칭 하 며 비타민 종류 에 따른 기능 과 역할 을 한다 . 4 . 단백질 의 역할 은 단백질 은 체내 에 약 6000 g 으로 약 2 만 4 천 kcal 의 에너지 를 저장 하 며 22 종류 의 아미노산 에 의해 형성 되 어 세포 , 항체 , 효소 , 호르몬 등 에 주요 한 유기 적 인 질소 가 포함 된 화합물 질 로 체내 조직 의 치료 와 유지 , 헤모글로빈 의 생산 , 호르몬 점액 , 수액 , 정자 의 생산 , 정상 적 인 삼투압 유지 및 항체 를 통한 병원체 의 보호 , 성장 과 발달 등 의 필수 적 인 역할 을 한다 . 5 . 탄수화물 의 역할 탄수화물 은 체내 에서 210 g 으로 약 840 kcal 의 에너지 가 저장 되 며 곡물 류 가 주성분 이 다 . 섭취 된 음식물 은 거의 가 소화 기관 에서 소화 되 어 소장 에서 포도당 으로 흡수 되 며 포도당 은 대부분 문맥 을 지나 서 간장 에 이르 러 일부 는 glycogen ( 글리코겐 ) 으로 저장 되 고 일부 는 간장 자체 가 기능 을 위해 직접 이용 된다 . 그리고 잔여 포도당 은 순환 혈액 중 에 존재 한다 . 1 . 적혈구 , 뇌세포 , 신경 세포 , 근육 등 다른 세포 에 에너지 를 공급 한다 . 2 . 지방 합성 과 지방 대사 를 조절 한다 . 3 . 항 케톤체 생성 효과 를 지니 고 있 다 . 4 . 근섬유 로서 의 기능 을 한다 . 5 . 단백질 절약 효과 가 있 다 ( 탄수화물 을 충분히 섭취 하 면 체내 단백질 이 포도당 합성 에 쓰이 지 않 으므로 단백질 을 절약 할 수 있 다 ) . 6 . 식품 에 단맛 과 향미 를 제공 한다 . 7 . 아미노산 합성 , 결체 조직 합성 , 해독 작용 , 핵산 합성 , 헤파린 합성 , 항원 - 항체 반응 ⊙ 기타 자세 한 사항 은 체육 과학 연구원 홈페이지 ( http : / / www . sports . re . kr ) 출처 : 스 포드 림 - 대한민국 체육 정보 종합 포털 센타 ( 클릭 하 는 순간 새로운 체육 정보 세상 이 열립니다 ) 스 포드 림 - http : / / cafe . daum . net / spodream 공유 하 기 글 요소