다이어트 노력 으로 순조 롭 게 빠지 던 살 이 어느 순간 에 는 더 이상 빠지 지 않 을 때 가 있 을 겁니다 . 이 시기 를 ' 감량 정체기 ' 라고 합니다 . 체중 이 줄 다가 정체 되 면 불안 하 지만 , 이 는 정상 적 인 생리 적 반응 이 라고 생각 하 고 , 끈기 있 게 식이 요법 과 운동 요법 을 지속 하 면 다시 체중 이 줄어드 는 시기 가 찾 아 옵니다 . 3 ~ 4 주 가 되 면 체중 감량 감소 다이어트 를 시작 하 는 처음 에 는 지방분 해 보 다는 식사량 이 줄 면서 자연히 탄수화물 섭취 가 줄 기 때문 에 일종 의 탈수 현상 으로 수분 이 많이 빠져나가 체중 감량 속도 가 매우 빠릅니다 . 그러나 대개 3 ～ 4 주 가 되 면 체중 의 감량 속도 가 줄어드 는데 이것 은 수분 이 더 이상 빠지 지 않 고 섭 취량 이 줄어들 면서 이 에 적응 하 기 위하 여 체내 에너지 소비량 이 감소 되 어 일어나 는 현상 입니다 . 바로 이 시기 에 많 은 사람 들 이 좌절감 을 느끼 고 포기 하 게 되 지만 이러 한 현상 은 누구 나 넘 어야 할 산 입니다 . ' 감량 정체기 ' 는 정상 적 인 생리 적 반응 ' 감량 정체기 ' 는 정상 적 인 생리 적 반응 입니다 . 따라서 지속 적 으로 끈기 있 게 식사 조절 과 운동 을 병행 하 면 다시 체중 이 줄어드 는 시기 가 찾 아 옵니다 . 체중 이 더 이상 줄지 않 는다고 해서 식사량 을 더 줄이 는 것 보다 는 하루 1000 ～ 1200 kcal 를 유지 하 면서 음식 의 종류 를 바꿔 보 거나 운동량 을 늘리 는 것 이 바람직 합니다 . 운동량 도 급격 하 게 늘리 기 보다 는 5 분 씩 늘리 거나 속도 혹은 중량 을 높여서 조절 하 는 것 이 좋 습니다 . 그래야 만 장기 적 인 다이어트 를 계획 할 때 오 는 정체기 를 이겨낼 수 있 습니다 . 1 개월 이상 정체기 지속 되 면 , 다이어트 방법 점검 만일 이러 한 시기 가 1 개월 이상 지속 된다면 음식량 과 운동량 등 을 점검 하 고 약물 치료 와 같 은 다른 방법 을 생각 해 볼 필요 가 있 습니다 . 땀복 입 고 운동 하 면 더 빠진다 ? 1 . 살 을 빼 려면 공복 에 운동 해야 한다 O X - 공복 운동 시 체내 지방 이 에너지원 으로 사용 되 므로 체지방 소모 에 효과 적 이 다 . 2 . 새벽 공기 에 는 오염 물질 이 많 아 새벽 운동 은 안 좋 다 O X - 천식 · 알레르기 환자 가 아니 라면 크 게 걱정 하 지 않 아도 된다 . 단 , 심하 게 안개 낀 날 은 호흡 이 힘들 수 있 으므로 격한 운동 은 삼가 는 것 이 좋 다 . 3 . 땀 복 을 입 으면 운동 이 더 효과 적 이 다 O X - 땀 이 더 많이 나 는 것 은 수분 이 더 많이 빠져나가 는 것 으로 물 이나 음료 를 마시 면 다시 원위치 가 된다 . 땀복 을 입 는다고 해서 더 많 은 칼로리 가 소모 되 거나 근육 이 단련 되 는 것 은 아니 다 . 4 . 걷 는 것 보다 뛰 면 살 이 더 잘 빠진다 O X - 단시간 짧 게 힘 을 내 서 뛰 면 지방 이 연소 되 기 보다 는 몸 속 당 을 순식간 에 분해 해 이용 하 기 때문 에 살 을 빼 는 효과 는 극히 적 다 . 오히려 장시간 빨리 걷 는 것 이 좋 다 . 5 . 관절염 환자 는 운동 하 면 안 된다 O X - 관절염 환자 들 은 관절 을 사용 하 지 않 아 관절 과 주변 인대 · 근육 이 굳 으면 통증 이 더 심해진다 . 가벼운 걷 기 , 스트레칭 등 으로 뻣뻣 한 관절 을 풀 어 주 면 통증 완화 에 도움 이 된다 . / 도움 말 = 이재갑 한림 대 성심 병원 재활 의학 과 교수 , 이수찬 힘찬 병원 원장 중앙일보 와 인제 대 백 병원 비 만 센터 가 공동 으로 연중 캠페인 을 벌이 고 있 는 ‘ 배 둘레 를 재 자 ! ’ 이번 달 테마 는 ‘ 노인 비 만 ’ 이 다 . 우리 나라 노인 비만 율 은 전 연령 층 을 통틀어 가장 높 다 . 문제 는 성인병 을 함께 갖 고 있 는 노인 이 많 다는 점 . 중풍 ㆍ협심증ㆍ당뇨병 등 병상 에 누워 수발 을 받 는 노인 이 증가 하 면 할수록 개인 과 가족 의 삶 은 피폐 해 지 고 , 사회 적 부담 은 늘어날 수 밖에 없 다 . 조사 팀 이 현장 을 방문 해 조사 한 노인 비 만 은 생각 했 던 것 보다 심각 했 다 . ◆ 어떻 게 조사 했 나 = 서울 에서 도 보통 시민 이 살 고 있 는 중랑구 면목 1 동 . 노인 비만 을 측정 하 기 위해 경로당 두 곳 을 택해 비만 율 과 유병 률 ㆍ생활습관 등 을 조사 했 다 . 이곳 을 출입 하 는 어르신 의 나이 는 대부분 80 ㆍ 90 대 . 이번 조사 에서 도 평균 나이 가 남성 80 . 87 세 , 여성 79 . 89 세 로 나타나 인구 의 고령화 를 실감 케 했 다 . 경로당 에 는 70 대 조차 아이 취급 을 받 아 경로당 출입 이 거의 없 다 . 　 조사 팀 은 신체 계측 을 기본 으로 체지방 과 허리둘레 를 재 고 , 이어 식사 ㆍ운동습관 , 그리고 건강 상태 를 설문 조사 했 다 . 특히 노인 은 질병 을 복합 적 으로 가지 고 있 는 경우 가 많 아 질 병력 과 현재 복용 하 고 있 는 약 , 영양제 등 도 조사 에 포함 시켰 다 . 조사 대상 은 50 명 으로 남성 이 15 명 , 여성 이 35 명 이 었 다 . 　 ◆ 노인 비 만 실태 = 노인 비만 의 특징 은 근육 량 은 극히 적 어 팔다리 가 가늘 고 , 대신 체지방 이 복부 에 많이 몰려 있 다는 점 . 이 같 은 사실 은 조사 에서 도 극명 하 게 드러났 다 . 우선 허리둘레 가 남성 평균 88 . 3 ㎝( 정상 90 ㎝ 이하 ) , 여성 91 . 9 ㎝( 정상 85 ㎝ 이하 ) 로 대사 증후군 의 기준 에 가깝 거나 초과 했 다 . 대사 증후군 은 당뇨병 ㆍ고혈압ㆍ고지혈증을 보여 주 는 기준선 . 　 특히 여성 노인 비만 율 이 남성 을 훨씬 앞지르 고 있 었 다 . 배 둘레 뿐 아니 라 체지 방량 도 남성 평균 14 . 1 ㎏( 체지방 률 23 . 6 %) 에 비해 여성 은 22 . 5 ㎏( 체지방 률 39 . 6 %) 으로 심각 한 상황 이 었 다 . 체지방 률 은 20 % 이하 가 정상 범위 . 특히 체지방 이 40 % 이상 되 는 여성 노인 이 14 명 ( 전체 의 40 %), 50 % 이상 도 3 명 ( 8 . 6 %) 이나 됐 다 . 　◆ 생활 습관 분석 = 경로당 을 출입 할 정도 면 건강 한 편 에 속한다 . 그럼에도 생활 습관 은 그리 건강 하 지 못했 다 . 체중 감량 을 위해 식사량 을 조절 하 는 노인 은 2 명 에 불과 했 고 , 식사 속도 도 52 % 가 빠르 다 ( 10 분 미만 ) 고 응답 했 다 . 즐겨 먹 는 음식 도 남성 은 탄수화물 → 채소 → 단백질 순 이 었 고 , 여성 은 채소 → 탄수화물 → 과일 순 으로 단백질 섭취 가 크 게 부족 한 것 으로 나타났 다 . 　 남성 은 거의 매일 술 을 마시 는 사람 이 6 명 ( 40 %), 주 3 ∼ 4 회 도 3 명 ( 20 %) 나 됐 다 . 흡연자 는 3 명 ( 20 %). 이 에 비해 여성 은 음주 ( 주 3 ∼ 4 회 이상 3 명 ) 와 흡연자 ( 5 명 ) 는 적 은 편 이 었 다 . 운동량 역시 적 었 다 . 하루 평균 30 분 이상 걷 는 노인 이 26 명 ( 52 %) 에 불과 했 고 , 이 마저 도 규칙 적 으로 하 는 사람 은 20 % 에 그쳤 다 . 이 는 의지 보다 몸 이 불편 하 기 때문 으로 분석 됐 다 . 　◆ 노인 비 만 , 어쩔 수 없 는 현상 인가 = 2005 년 국민 건강 영양 조사 에 따르 면 남성 비만 율 은 60 대 31 . 5 %, 70 세 이상 28 % 로 나타났 고 , 여성 은 60 대 46 . 7 %, 70 대 33 . 5 % 수준 을 보였 다 . 　 이 처럼 노인 비만 이 급증 하 는 것 은 활동 량 은 물론 기초 대 사량 감소 와 관련 이 있 다 . 보통 10 살 이 증가 할 때 마다 남성 은 하루 165 ㎉, 여성 은 103 ㎉ 의 에너지 소비 가 줄어든다 . 근육 량 이 줄어들 어 신진대사 가 감소 하 기 때문 이 다 . 백병원 비 만 센터 강재헌 교수 는 “ 노화 로 인해 근육 량 은 40 대 이후 꾸준히 감소 하 고 , 반대 로 체지방 은 증가 하 는 수순 을 밟 는다 ” 며 “ 이 를 극복 하 는 최고 의 보약 은 소식 과 운동 뿐 ” 이 라고 말 했 다 . 공유 하 기 글 요소