러너 들 의 피로 골절 에 탁월 한 음식 청국장 　 　 독특 한 향 과 풍미 때문 에 사람 마다 좋 고 싫 음 이 분명히 갈라지 는 ‘ 청국장 ’. 아예 못 먹 는 사람 도 많 다 . 그러나 이것 이 러닝 에 좋 은 영향 을 준다면 그냥 지나갈 수 없 지 않 을까 . 잘 아 는 것 같 으면서 모르 는 청국장 파워 에 대하 여 소개 하 고자 한다 . 　 필수 아미노산 인 BCAA ( 바이린 , 로이 신 , 이소 로 이신 ) 는 풀코스 를 달리 면 몸 안 에서 무려 20 ~ 30 % 잃 게 된다고 한다 . BCAA 는 근육 대사 에 관련 된 성분 이 며 몸 안 에서 생성 하 지 못하 기 때문 에 평소 식사 로 효과 적 으로 섭취 할 수 있 다면 큰 장점 이 된다 . 청국장 은 BCAA 를 풍부 하 게 함유 하 고 있 으며 또 한 콜라겐 을 수복 하 는 성분 인 프로 린 도 많 으므로 아킬레스건 과 인대 , 무릎 관절 의 부상 예방 에 도 적합 하 다 . 그 외 에 청국장 에 함유 된 성분 중 주목 하 고 싶 은 것 이 비타민 K 2 다 . 약학 박사 는 “ 청국장 은 뼈 를 만드 는 칼슘 과 단백질 뿐 만 아니 라 뼈 를 튼튼 하 게 만들 비타민 K 2 와 스 태미 나 , 피로 회복 에 효과 를 나타내 는 비타민 B 군 을 함유 하 고 있 다 . ” 고 설명 한다 . 더구나 “ 청국장 을 먹 는 습관 이 없 는 지역 은 여성 들 의 골조 송증 으로 인한 골절 발생 수 가 청국장 을 잘 먹 는 지역 에 비하 여 높 은 것 으로 알려져 있 다 . 때문 에 청국장 소비 와 뼈 의 건강 은 상관 관계 에 있 다고 추측 할 수 있 다 . ” 고 한다 . 이것 은 골조 송증 만 이 아니 라 러너 들 의 피로 골절 에 도 해당 되 는 말 이 다 . 또한 청국장 에 는 혈액 이 원활 하 게 흐르 도록 만드 는 효과 와 낫토 균 에 의한 장 을 정돈 해 주 는 작용 , 저 인슐린 다이어트 효과 등 셀 수 없 는 만큼 많 은 건강 효과 가 있 다 . 이러 한 청국장 을 맛있 게 먹 기 위한 요리법 도 아울러 소개 하 니 청국장 이 가진 힘 을 다시 한 번 생각 하 자 . 강 도 높 은 훈련 으로 인한 피 로 골절 , 관절 부상 예방 으로 먹 자 뼈 를 만드 는 성분 이 풍부 하 다 . 청국장 에 함유 되 는 비타민 K 2 가 칼슘 을 뼈 에 공고 하 게 흡착 시키 는 작용 을 하 는 점 을 알 기 쉬운 예 로 설명 하 고자 한다 . 벽돌담 ( 뼈 ) 을 만들 기 위해서 는 벽돌 ( 칼슘 ) 을 쌓 아야 하 는데 벽돌 을 이 어 가 는 시멘트 ( 단백질 ) 를 강력 하 게 만드 는 것 이 비타민 K 2 이 다 . 칼슘 을 서플리 먼 트 등 으로 보급 하 는 러너 는 많 지만 비타민 K 2 가 부족 하 면 강한 뼈 를 형성 하 지 못해 섭취 할 의미 가 절반 으로 떨어지 고 만 다 . 청국장 이 함유 하 는 단백질 은 뼈 를 만드 는 바탕 이 되 는 성분 이 며 이소 프라 본 은 칼슘 감소 의 억제 , 폴리 글루타민 산 에 는 칼슘 흡수 를 제고 시키 는 효과 가 있 다 . 특히 맹훈련 으로 연습량 을 늘린 사람 과 여성 , 중 · 노년층 러너 에게 는 이 들 성분 이 필수 다 . 게다가 뼈 를 공고 하 게 만들 려면 칼슘 흡수 를 촉진 하 는 비타민 D 가 필요 한데 청국장 에 는 함유 되 어 있 지 않 으므로 표고버섯 과 푸른 생선 등 비타민 D 를 많이 함유 한 식품 으로 보충 하 도록 한다 . 비타민 C 를 보충 하 자 청국장 에 는 아킬레스건 과 인대 를 구성 하 는 아미노산 인 프로 린 이 많이 함유 되 어 있 다 . 이것 은 파괴 된 콜라겐 을 수복 하 는 역할 을 하 기 때문 에 러너 에게 는 필수 성분 이 다 . 단 청국장 에 는 콜라겐 을 생성 하 는 비타민 C 이 함유 되 어 있 지 않 다 . 때문 에 다른 식사 로 보충 해야 한다 . 비타민 C 에 는 주로 감귤 계 ( 자몽 과 레몬 등 ) 나 아세 로라 등 의 과실 에 도 풍부 하 다 . 또한 녹차 도 비타민 C 가 많 다 . 레이스 당일 조식 에 는 청국장 과 밥 ( 탄수화물 ) , 녹차 를 같이 먹 으면 밸런스 가 좋 을 것 이 다 . 단 , 카페인 은 이뇨 작용 이 있 으니 레이스 전 의 과음 은 주의 해야 한다 . 낫토 키나제 로 레이스 중 의 혈전증 을 예방 한다 낫토 를 하루 1 팩 먹 으면 혈전 발생 을 억제 할 수 있 다 ? 일상 적 으로 운동 하 는 러너 는 혈전증 ( 심근 경색 등 심 질환 과 뇌경색 등 뇌혈관 질환 의 총칭 ) 과 는 무관 하 다고 생각 하 는 사람 이 많 다 . 그러나 연령 에 의한 동맥 경화 와 일상 적 인 스트레스 등 으로 자각 증상 없이 혈전증 이 생기 는 경우 가 적 지 않 다 . 레이스 중 은 평상시 보다 운동 강도 가 놓 아 져 산소 필요량 이 늘 기 때문 에 심장 에 주 는 부담 이 커진다 . 청국장 에 는 이 혈전 을 용해 하 는 낫 나토 키나제 라는 성분 이 많이 함유 되 어 있 다 . 혈전 의 단백질 을 분해 하 여 혈액 순환 이 좋 아 짐 과 동시 에 혈관 에 가해 지 는 압력 이 감소 되 어 혈압 을 낮추 는 효과 도 있 다 . 낫토 키나제 는 열 에 약하 기 때문 에 가열 조리 하 지 말 고 날 상태 로 먹 는 것 이 중요 하 다 . 또한 낫토 키나제 에 함유 된 폴리아민 은 동맥 경화 의 요인 중 하나 인 혈관 내 염증 을 억제 하 는 작용 이 있 다 . 폴리아민 은 몸 안 에서 생성 되 는 데 나이 와 더불 어 저하 되 니 보충 이 필요 하 다 . 앞 에서 등장 한 이소 프라 본 은 혈소판 응집 을 억제 하 는 작용 도 하 는데 낫토 키나제 와 같이 작용 되 기 때문 에 혈전 이 더 용해 되 기 쉬워진다 . 참고 로 낫토 키나제 와 폴리아민 , 이소 프라 본 은 하루 1 팩 ( 약 50 g ) 의 낫토 를 먹 으면 충분 한 양 을 섭취 할 수 있 다 . 이외 에 청국장 에 함유 된 β 콘 글 리시닌 이 라는 성분 은 만복 중추 를 자극 하 는 효과 가 있 다 . 게다가 혈당치 를 높이 는 포도당 의 함유량 이 적 기 때문 에 저 인슐린 다이어트 식품 으로 도 주목 을 받 고 있 다 . 또한 청국장 에 함유 된 비타민 B 1 , B 2 는 당질 과 지질 을 에너지 로 바꾸 거나 유산 을 분해 하 는 작용 을 하 기 때문 에 레이스 시 스 태미 너 업과 레이스 후 의 피로 회복 에 도 적합 하 다 . 아울러 청국장 에 함유 되 는 성분 은 천연 식 재료 로 생성 되 는 것 으로 안전 하 다 . 청국장 의 숨겨진 파워 1 . 장내 유산균 을 활성 화 시킴 낫토 균 은 모두 가 위산 으로 사멸 하 지 는 않 는다 . 장안 으로 도달 하 면서 당질 과 지질 , 그리고 당과 연결 되 어 유산균 을 늘리 는 역할 을 한다 . 이러 한 작용 으로 장내 환경 이 개선 되 는 효과 가 있 다 . 2 . 콜라겐 을 저 분자 화 시킴 콜라겐 을 효과 적 으로 몸 에 넣 으려면 더 흡수 하 기 쉬운 저 분자 화 된 상태 ( 페프 치도 ) 로 섭취 하 는 것 이 바람직 하 다 . 낫토 균 에 는 콜라겐 을 저 분자 화 시키 는 작용 이 있 다 . 콜라겐 을 많이 함유 한 식품 과 같이 섭취 하 면 무릎 과 발목 등 관절 의 연골 강화 에 효과 적 이 다 . 러너 들 에게 추천 하 는 몸 에 좋 은 청국장 요리법 낫토 는 작 게 썰 어 놓 은 파 를 넣 고 강장 을 뿌려 그대로 먹 는 것 이 가장 맛있 지만 여러 가지 식 재료 와 섞 어서 다양 하 게 즐길 수 있 는 것 도 특징 이 다 . - 매실 , 오징어 , 낫토 덮밥 ( 식욕 증진 효과 ) 회로 쓰이 는 신선 한 오징어 에 일본식 신맛 의 매실 을 작 게 타 져 낫토 와 섞 어서 밥 위 에 올리 기 만 하 면 된다 . 특히 맹훈련 때문 에 식욕 이 없 는 러너 에게 권한다 . 양파 와 파란 자소 잎 , 가다랑어 포 를 조금 더 하 여 먹 으면 풍미 가 더욱 좋 아 진다 . - 낫토 와 섞 음 푸성귀 의 겨자 풍미 의 버 무림 ( 빈혈 예방 ) 낫토 에다가 가볍 게 대 친 섞 음 푸성귀 를 더 하 여 겨자 강장 으로 버무린다 . 러너 는 빈혈 이 생기 기 쉽 기 때문 에 충분 한 철 보급 이 중요 하 다 . 철분 이 풍부 한 섞 음 푸성귀 와 낫토 는 빈혈 해소 의 강력 한 한조 가 된다 . 섞 음 푸성귀 대신 에 시금치 로 바꿔도 된다 . - 낫토 와 참마 , 연어 알 등 의 섞 음 ( 피로 회복 ) 주사위 모양 으로 썰 어 놓 은 참마 와 연어 알 , 계란 노른자위 , 참깨 를 낫토 와 섞 는다 . 계란 노른자위 나 연어 알 의 비타민 B 1 , 참깨 의 알기 닌 에 의한 피로 회복 , 참마 의 콘도 로 이친 에 의해 골조 송증 예방 에 효과 가 있 다 . - 김치 낫토 ( 장 정돈 작용 ) 낫토 와 김치 를 섞 기 만 하 면 된다 . 둘 다 발효 식품 이 기 때문 에 장 을 정돈 하 는 작용 이 높 으며 러닝 에 의한 내장 피로 에 도 효과 적 이 다 . 또한 혈전증 예방 에 도 좋 다 . - 말린 작 은 새우 와 낫토 ( 뼈 를 공고 하 게 함 ) 말린 작 은 새우 와 낫토 를 섞 어 놓 고 밥 위 에 덮 는다 . 말린 작 은 새우 에 는 칼슘 과 칼륨 이 풍부 하 기 때문 에 낫토 의 비타민 K 2 와 같이 먹 으면 뼈 를 더 튼튼 하 게 만들 수 있 다 . - 낫토 파스타 ( 노화 방지 ) 삶 은 파스타 위 에 낫토 를 올린다 . 카보 로딩 에다가 낫토 의 비타민 E 에 의한 항산 화 작용 을 기대 할 수 있 다 . 파란 자소 잎 을 더 하 면 더욱 맛있 다 . - 생강 낫토 ( 피로 회복 ) 갈 아 놓 은 생강 과 낫토 를 섞 는다 . 생강 의 매운 성분 과 칼륨 , 낫토 의 비타민 B 1 , B 2 가 피로 회복 에 효과 적 이 다 . 레이스 후 식사 로서 꼭 한번 먹 어 보 자 . - 낫토 에 넣 으면 좋 은 상비 식 재료 파 , 콩가루 , 갈 아 놓 은 무 , 시금치 , 섞 음 푸 성위 , 미역 , 김 , 일본식 신 매실 , 자소 잎 , 참깨 , 가다랑어 포 , 와사비 , 마늘 , 김치 등 . 글 _ 유성혜 기자 ｜ 사진 _ 강영국 기자 공유 하 기 글 요소