체중 조절 의 열쇠 를 쥐 고 있 는 ‘ 기초 대사율 ’ 주변 에서 ‘ 물 만 마셔도 살찌 는 체질 이 다 . ’ 라는 말 들 어 보 신 적 있 으실 텐데요 . 이 말 은 사실 이 아닙니다 . 단지 동일 한 양 의 음식 을 섭취 하 더라도 기초 대사 율 차이 로 인해 다른 사람 보다 체중 이 더 쉽 게 증가 할 수 있 는 사람 이 있 는 것 이 지요 . 체중 조절 의 열쇠 를 쥐 고 있 다는 기초 대사 율 에 대해 함께 알아보 도록 하 겠 습니다 . Q 1 . 기초 대사 율 이 무엇 인 가요 ? A 1 . ‘ 기초 대사율 ( Basal Metabolic Rate , BMR ) ’ 이 란 숨쉬기 , 혈액 순환 등 몸 의 기본 적 인 기능 을 수행 하 기 위해 우리 가 섭취 한 음식 을 필요 한 에너지 로 전환 시키 는 비율 을 말 합니다 . Q 2 . 살 이 쉽 게 찌 는 체형 인데요 . 기초 대사 율 과 관련 이 있 나요 ? A 2 . 네 . 살 이 쉽 게 찌 는 체형 과 기초 대사율 은 관련 이 있 습니다 . 일반 적 인 사람 의 경우 , 생체 기능 을 수행 하 기 위해 소비 되 는 에너지 즉 , 기초 대 사량 이 하루 총 소모 에너지 의 60 ~ 75 % 를 차지 합니다 . 따라서 기초 대사율 은 체중 증량 과 관련 이 있 으며 신체 사이즈 , 신체 구성 성분 , 성별 , 연령 에 따라서 도 차이 를 보입니다 . 예 를 들 어 , 기초 대사 율 이 낮 은 사람 은 똑같 은 양 을 섭취 하 더라도 수치 가 높 은 사람 에 비해 소모 되 는 에너지 가 적 어 체중 이 쉽 게 증가 할 수 있 습니다 . 하지만 체중 증가 는 기초 대사 율 뿐 만 아니 라 섭취 열량 , 활동 량 , 유전 적 및 가족력 , 식습관 에 따라 복합 적 으로 영향 을 받 습니다 . ▲ 채소 과일 Q 3 . 기초 대사율 을 높이 려면 어떻게 해야 하 나요 ? A 3 . 체중 은 에너지 섭 취량 과 소모량 이 같 아서 균형 을 이룰 때 일정 하 게 유지 됩니다 . 따라서 체중 을 감량 하 기 위해서 는 에너지 소모량 을 늘리 면 됩니다 . 에너지 소모량 은 기초 대사율 ( basal metabolic rate , BMR ) , 식사 유발 성 열 생산 ( diet - induced thermogenesis , DIT ) , 활동 대사율 ( active metabolic rate , AMR ) 에 의해 조절 되 는데요 . 총 에너지 소모량 중 기초 대 사량 60 ~ 70 %, 식사 유발 성 열 생산 은 10 %, 활동 대사 량 은 20 ~ 30 % 정도 차지 합니다 . 특히 식사 유발 성 열 생산 은 식품 을 섭취 한 후 소화 · 흡수 되 는 과정 에서 소모 되 는 에너지 로 , 우리 가 식사 를 하 면 몸 이 따뜻 해 지 는 것 이 바로 그런 이유 때문 입니다 . 식사 유발 성 열 생산 에 의한 에너지 소모량 은 섭취 하 는 영양소 에 따라 다르 게 나타나 는데 , 비교 적 대사 과정 이 복잡 한 단백질 이 탄수화물 이나 지방 에 비해 높 게 나타납니다 . 이러 한 식사 유발 성 열 생산 의 차이 때문 에 가공 식품 보다 자연 식품 을 섭취 하 는 것 이 더 체중 감량 에 도움 이 된다는 연구 결과 가 있 습니다 . 미국 의 한 대학 에서 건강 한 남녀 17 명 을 대상 으로 탄수화물 40 ~ 50 %, 단백질 15 ~ 20 %, 지방 33 ~ 39 % 의 비율 로 구성 된 자연 식품 ( whole food ) 과 가공 식품 을 섭취 한 후 에너지 소모량 을 비교 했 습니다 그 결과 자연 식품 을 섭취 한 사람 이 가공 식품 을 섭취 한 사람 보다 50 % 더 많 은 칼로리 를 소비 하 는 것 으로 나타났 습니다 . 이 는 가공 식품 의 경우 자연 식품 에 비해 단백질 이나 식이 섬유소 의 함량 이 낮 은 반면 , 단순 당 이 지나치 게 많 아 쉽 게 소화 되 어 식사 섭취 에 의한 에너지 소모량 ( 식사 유발 성 열 생산 ) 이 적 기 때문 입니다 . 따라서 에너지 소모량 을 높이 기 위해서 는 가능 하 면 전 곡류 , 채소 , 과일 등 자연 상태 의 식품 을 섭취 하 는 것 이 좋 으며 , 특히 간식 을 선택 할 때 빵 , 과자 등 가공 식품 보다 는 신선 한 채소 , 과일 과 견과 류 를 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 또한 영국 영양학 저널 ( British Journal of Nutrition ) 에 기재 된 논문 에 따르 면 , 콩 을 섭취 하 면 칼로리 소모량 이 높 아 지 고 지방 을 분해 하 는 데 도움 이 되 며 , 특히 심장 질환 과 당뇨병 의 위험 요인 으로 알려진 내장 지방 을 줄이 는 데 도움 이 된다고 합니다 . 그렇 다면 콩 은 어떻게 대사 를 높여 주 는 것 일까요 ? 우선 콩 에 풍부 하 게 들 어 있 는 섬유소 나 저항성 전분 ( resistant starch , RS ) 이 대장 에서 발효 되 면서 생성 되 는 부티르산 ( butyric acid ) 이 대사 를 높여 줍니다 . 한 동물 실험 에 따르 면 , 비만 을 유도 한 쥐 에게 부티르산 제제 를 제공 한 결과 에너지 소모량 이 높 아 졌으며 , 인슐린 민감 성 을 증가 시켜 지방 이 축적 되 는 것 을 막아주 는 것 으로 나타났 습니다 . 또한 콩 은 식물 성 식품 중 에서 도 단백질 이 풍부 한데 , 단백질 은 대사 과정 이 복잡 하 여 식사 로 유도 된 열 발생 ( diet - induced thermogenesis , DIT ) 이 높 으므로 에너지 소모량 이 높 습니다 . 그렇 다면 콩 은 하루 에 얼마나 섭취 하 는 것 이 좋 을까요 ? 우리 나라 에서 는 콩 의 하루 섭취 권 장량 에 대해 명확히 제시 하 지 않 았 습니다 . 미국 에서 는 콩 섭 취량 에 관해서 일 주일 에 세 컵 정도 를 섭취 하 거나 하루 에 한 끼 반 컵 ( 50 g ) 정도 의 두류 를 포함 시키 는 것 을 권장 하 기 도 합니다 . 몸 에 좋 다고 하 더라도 콩 만 계속 먹 는 게 힘드 시 다면 , 콩 을 이용 한 다양 한 요리 를 섭취 해 보 면 어떨까 요 ? * 자료 제공 =" 건강 보험 심사 평가 원 블로그 - 2019 . 03 . 11 출처 : 대한민국 정책 부 리핑 > 뉴스 > 정책 뉴스 – NEWSLETTER March 2019 Vol . 543 공유 하 기 글 요소