“ 남 의 평가 아닌 자기 평가 로 인생 살아라 ” 스트레스 에 강해 지 는 습관 | 일요 신문 
 “ 남 의 평가 아닌 자기 평가 로 인생 살아라 ” 스트레스 에 강해 지 는 습관 
 ‘ 아침 에 블랙 한잔 ’… 잘 나가 는 김 부장 에겐 ‘ 모닝 루틴 ’ 이 있 다 
 [ 제 1378 호 ] 2018 . 10 . 04 17 : 21 
 [ 일요 신문 ] 현대인 은 매일 크 고 작 은 스트레스 에 직면 한다 . 그런데 같 은 환경 이 라도 어떤 사람 은 심각 한 마음 앓 이 를 하 는 반면 , 어떤 사람 은 별 대수 롭 지 않 게 여기 며 스트레스 로부터 침착 하 다 . 이 차이 는 대체 어디 서 오 는 걸까 . 일본 매체 ‘ 닛케이 굿 데이 ’ 는 최근 ‘ 스트레스 대책 마음 이 병들 지 않 는 습관 ’ 을 소개 해 관심 을 모았 다 . 스트레스 에 강한 사람 들 의 공통점 을 알아보 고 , 마음 앓 이 로부터 자유 로워 지 는 방법 도 함께 공개 한다 . 
 스트레스 로 마음 앓 이 를 하 고 싶 지 않 다면 우선 남 이 아니 라 자기 평가 로 인생 을 사 는 것 이 중요 하 다 . 
 ‘ 직장 내 정신 건강 의 중요 성 ’ 이 부각 된 지 오래 다 . 하지만 여전히 스트레스 로 고통 을 호소 하 는 직장인 들 이 많 다 . 이웃나라 일본 도 마찬가지 다 . 2015 년 후생노동성 이 조사 한 자료 에 의하 면 “ 일 에 대한 강한 불안 , 걱정 , 스트레스 를 안 고 있 는 근로자 가 55 . 7 % 나 된다 ” 고 한다 . 
 50 여 개 기업 에서 직원 들 의 정신 건강 을 담당 해 온 정신 과 산업 의 요시노 사토시 씨 는 “ 스트레스 에 강한 사람 과 약한 사람 의 양극 화 가 해 마다 심해 지 는 것 을 느낀다 ” 고 전했 다 . 특히 “ 젊 은 세대 일수록 스트레스 에 취약 해 3 년 내 이직 하 는 사례 가 늘 고 있 다 ” 는 것 이 다 . 
 그렇 다면 스트레스 에 강한 사람 과 약한 사람 의 차이점 은 뭘까 . 요시노 의사 는 “ 스트레스 에 강한 사람 은 생각 이 합리 적 ” 이 라면서 “ 어떤 사건 에 대해 본인 이 받아들이 는 방식 , 즉 합리 적 인 사고 인지 아닌지 에 따라 스트레스 강도 의 차이 가 발생 한다 ” 고 설명 했 다 . 이 는 미국 심리학자 앨버트 엘리스 가 주창 한 ‘ ABC 이론 ’ 과 도 일치 한다 . 
 예 를 들 어 업무 성과 가 잘 나오 지 않 았 을 경우 다 . “ 비록 실패 로 끝 났 지만 문제점 을 발견 했 다 ” “ 더 이상 의 시련 은 없 을 테 니까 앞 으로 열심히 만 하 면 된다 ” 등등 긍정 적 으로 파악 하 는 사람 은 스트레스 에 강하 다 . 반면 “ 결과 가 좋 지 않 아 창피 하 다 ” “ 역시 나 는 안 돼 ” 와 같이 부정 적 으로 받아들이 는 사람 은 우울증 이나 스트레스 에 취약 한 것 으로 나타났 다 . 
 이러 한 태도 는 성격 이나 자란 환경 이 결정 적 인 영향 을 미친다 . 하지만 요시노 의사 는 “ 훈련 과 습관 을 통해서 도 합리 적 인 사고 로 의 전환 이 얼마 든지 가능 하 다 ” 고 덧붙였 다 . 그러 기 위해서 는 일단 선행 조건 이 있 다 . 바로 적절 한 수 면 시간 을 확보 해야 한다는 것 . 수면 시간 이 부족 한 사람 은 합리 적 인 사고 를 할 수 없 을 뿐 더러 정신 건강 에 도 좋 지 않 기 때문 이 다 . 요시노 의사 는 “ 적어도 5 ~ 6 시간 이상 의 수면 을 취하 고 수면 의 질 도 높여야 한다 ” 고 조언 했 다 . 그런 다음 “ 스트레스 에 강해 지 는 습관 을 들이 는 것 이 베스트 ” 라는 설명 이 다 . 
 구체 적 으로 는 일상 생활 에서 쓰 는 부정 적 인 말 들 을 긍정 적 인 단어 로 대체 하 는 훈련 이 효과 적 이 다 . 흔히 비 합리 적 인 사고 의 소유자 들 은 ‘ 남 에게 어떻게 보일까 ’ 를 걱정 한다 . 그러나 타인 의 평가 는 그 사람 의 성품 , 기분 , 컨디션 , 상황 에 따라서 도 바뀔 수 있 다 . 요컨대 절대 적 인 평가 가 아니 라는 얘기 다 . 
 설령 결과 가 나쁘 더라도 ‘ 자신 의 노력 이 부족 했 다 ’ 는 사실 을 깨달 으면 ‘ 자기 성장 ’ 으로 이어진다 . 작 은 ‘ 성공 ’ 으로 도 볼 수 있 는 셈 이 다 . 결국 ‘ 성공 이 냐 실패 냐 ’ 를 결정 하 는 건 스스로 하 면 될 일 이 다 . 요시노 의사 는 “ 스트레스 로 마음 앓 이 를 하 고 싶 지 않 다면 , 남 이 아니 라 자기 평가 로 인생 을 사 는 것 이 무엇 보다 중요 하 다 ” 고 강조 했 다 . 
 스트레스 에 강해 지 는 또 다른 습관 은 ‘ 일관 된 감각 ( Sense of Coherence : SOC ) ’ 을 높이 는 것 이 다 . 제 2 차 세계 대전 중 아우슈비츠 강제 수용소 로 보내 져 끔찍 한 환경 을 겪 은 사람 들 을 조사 한 연구 가 있 다 . 생 환자 가운데 는 불 합리 하 고 가혹 한 조건 속 에서 도 스트레스 를 이겨 내 고 무병장수 한 사람 도 존재 했 다 . 이 들 의 공통점 을 유대 계 미국인 사회 학자 가 연구 한 이론 이 바로 ‘ 일관 된 감각 ’ 이 다 . 간단히 말 하 면 인생 의 순리 에 맞 게 ‘ 고 난 ’ 을 ‘ 의 욕 ’ 으로 바꾸 는 힘 이 라 할 수 있 다 . 
 가령 아무리 힘든 상황 에서 도 ‘ 의미 ’ 를 찾 는 감각 이 다 . 회사 에서 잡무 와 허드렛일 이 쏟아질 때 ‘ 오히려 상사 의 신뢰 를 얻 을 찬스 ’ 라고 여긴다 . 또 직면 한 곤란 한 상황 을 명확 하 게 파악 해 받아들이 는 감각 도 중요 하 다 . 예 를 들 어 “ 바쁜 것 은 10 월 중순 까지 . 그때 까진 최소한 의 수면 으로 극복 하 고 이후 엔 1 주일 간 휴가 를 받 는다 ” 등 절차 적 으로 사고 한다 . 
 덧붙여 어떤 고난 이 닥쳐 와도 ‘ 어떻 게 든 될 거 야 ’ ‘ 영원히 끝나 지 않 는 건 없 다 ’ 라며 여기 는 낙천 적 인 사고 도 중요 하 다 . 이렇 듯 세 가지 ‘ 일관 된 감각 ’ 을 항상 의식 하 면 , 일 과 대인 관계 에서 오 는 다양 한 충격 을 감당 할 수 있 게 된다 . 무조건 참 거나 대항 하 는 것 이 아니 라 , 효과 적 으로 대처 할 수 있 다는 말 이 다 . 
 끝 으로 요시노 의사 는 스트레스 에 강해 지 는 습관 으로 ‘ 모닝 루틴 ’ 을 꼽 았 다 . 일본 야구 선수 스즈키 이치로 는 매일 같 은 행동 을 반복 하 는 ‘ 루틴 ’ 으로 유명 하 다 . 이치로 는 경기 시작 5 시간 전 에 는 경기장 에 들어가 같 은 방식 으로 스트레칭 을 하 고 , 타격 준비 를 한다 . 비 가 오 는 날 에 도 똑같 다 . 이 는 심리 적 안정 을 위해서 다 . 마음 이 안정 되 면 신체 가 편한 상태 가 되 며 , 자신 의 컨디션 변화 에 도 훨씬 민감 해진다 . 
 외국 계 기업 에 근무 하 는 톱 세일즈맨 A 씨 도 모닝 루틴 을 실천 중 이 다 . 그 는 매일 영업 시작 30 분 전 회사 에 출근 해 블랙커피 를 마신다 . 카페인 효과 로 영업 개시 즈음 엔 정신 이 번쩍 들 기 때문 이 다 . 그리고 책상 으로 돌아와 컴퓨터 전원 을 켠 후 1 분 동안 심호흡 을 한다 . ‘ 오늘 하루 도 최선 을 다 하 면 된다 ’ 며 자신 을 다독이 는 순간 이 다 . 이후 일정 을 확인 하 면서 어떻게 하루 일과 를 진행 시킬지 순서 를 정한다 . 
 A 씨 는 “ 모닝 루틴 을 실천 하 면 ‘ 뭘 해야 할까 ? ’ 와 같이 쓸 데 없 는 곳 에 시간 을 낭비 하 지 않 아도 된다 . 일 모드 로 바로 전환 이 가능 해 집중 하 기 도 쉽 다 ” 고 전했 다 . 이 와 관련 , 요시노 의사 는 “ 소위 잘 나가 는 사람 들 중 에 는 ‘ 루틴 ’ 을 가진 이 들 이 많 다 ” 면서 “ 개인 적 인 루틴 을 통해 컨디션 을 조절 하 면 압박 과 스트레스 에 지 지 않 는 마음 으로 단련 할 수 있 을 것 ” 으로 조언 했 다 . 
 스트레스 를 많이 받 는 사람 vs 덜 받 는 사람 
 ① 과잉 일반 화 : 한두 번 의 부정 적 인 경험 에 근거 를 두 고 모든 상황 을 일반 화 한다 . 
 비합리 적 사고 : “ 과거 실패 했 기 때문 에 이번 에 도 잘 안 될 거 야 ” 
 합리 적 사고 : “ 당시 하고 는 상황 이 달라졌 다 . 작전 을 세우 자 ” 
 ② 마음 의 필터 : 모든 것 을 나쁜 방향 으로 해석 한다 . 
 비합리 적 사고 : “ 지금 까지 좋 은 일 이 하나 도 없 었 어 ” 
 합리 적 사고 : “ 좋 지 않 은 일 도 있 었 지만 어떤 면 은 즐거웠 어 ” 
 ③ 최대 화 와 최소화 : 자신 의 장점 은 보잘것없 고 가벼운 것 으로 치부 해 버린다 . 
 비합리 적 사고 : 타인 의 실수 , 약점 은 가볍 게 여기 는 반면 자신 의 실수 는 확대 해 생각 한다 
 합리 적 사고 : 사소 한 일 이 라도 성공 했 다면 뿌듯 하 게 여긴다 
 ④ 흑백 논리 : 극단 적 인 완벽 주의자 , 모든 것 을 실패 와 성공 으로 이분 화 해 바라본다 . 
 비합리 적 사고 : “ 하나 라도 실패 하 면 전부 실패 한 것 과 같 다 ” 
 합리 적 사고 : “ 60 % 의 사람 들 이 좋 은 평가 를 내줬 다 . 다음 에 는 꼭 성공 으로 연결 된다 ” 
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