★[ 큐 오엘 한 의원 ] 비 만인 의 운동 요법 ( 비 만 시리즈 4 ) 비 만 치료 는 반드시 운동 요법 이 병행 되 어야 한다 . 극단 적 인 다이어트 로 체중 감량 을 한 경우 에 는 일차 적 으로 수분 의 손실 , 이 차 적 으로 는 자신 의 근육 량 감소 , 즉 단백질 이 줄어들 어 체중 이 감소 한 것 이 다 . 이렇게 뺀 살 은 체지 방량 이 오히려 늘 게 되 고 , 요요 현상 또한 피할 수 없 다 . 매력 적 인 몸 은 근육 이 발달 하 고 지방 은 적 은 형태 로써 이 는 꾸준 한 운동 을 통해서 만 만들 어 질 수 있 다 . 어떠 한 비 만 치료 를 하 더라도 운동 프로그램 이 들 어 있 는 비 만 치료 를 해야 건강 은 좋 아 지 고 , 살 도 빠지 고 , 요요 현상 도 방지 할 수 있 다 . 고대인 들 은 다섯 가지 짐승 의 형상 을 본떠서 “ 오금희 ( 五禽戲 ) ” 라는 도인 체조 를 만들 어 단전 을 수련 한 기록 이 있 다 . 물론 이것 이 비만 치료 를 위한 것 만 은 아니 지만 , 한방 에서 도 인체 내부 의 불 균형 을 조절 하 기 위해 기공 ( 氣功 ) 이나 도인 술 ( 導引 術 ) 과 같 은 운동 요법 이 쓰이 고 있 음 을 엿볼 수 있 는 것 이 다 . 담음 ( 痰飮 ) , 식적 ( 食積 ) , 구체 ( 久滯 ) 등 과 같 은 인체 내 의 노폐물 들 을 제거 하 기 위해서 는 한약 이나 뜸 , 부항 이외 에 도 적극 적 인 운동 요법 이 필요 했 고 , 그 방법 의 일환 으로 기공 체조 나 도인 체조 등 이 발달 되 어 내려온 것 이 라 하 겠 다 . 우리 가 운동 을 할 때 에 는 에너지 를 필요 로 하 는데 , 이 대사 과정 은 산소 를 필요 로 하 지 않 는 무 산소 성 대사 와 산소 를 필요 로 하 는 유산 소성 대사 로 나뉜다 . 여기 서 주목 해야 할 사항 은 운동 강도 가 클수록 무 산소 성 과정 에 , 운동 지속 시간 이 길 수록 유산 소성 과정 에 더 의존 하 게 된다는 사실 이 다 . 때문 에 유산 소성 운동 을 중 ․ 저 강도 로 장시간 지속 하 는 운동 방식 이 비 만인 에게 권장 되 는 것 이 다 . 유산소 운동 에 는 천천히 달리 기 , 수영 , 에어로빅 , 자전거 타 기 , 빨리 걷 기 , 그리고 기구 를 이용 한 러닝 머신 , 자전거 타 기 , 스텝 머신 등 이 있 다 . 비 만인 은 운동 중 상해 를 입 을 확률 이 높 다 . 실제로 체중 이 급격 하 게 늘어났 을 때 무릎 의 통증 및 요통 을 경험 한 적 이 간혹 있 었 을 것 이 다 . 이러 한 현상 은 하 지 근육 과 허리 및 복부 근육 이 약한 경우 에 그러 하 며 , 특히 요통 은 복부 비 만일 경우 에 두드러지 게 나타난다 . 운동 의 초기 단계 에서 는 관절 에 충격 이 많이 가 는 줄 넘기 나 달리 기 는 삼가 야 하 며 근력 을 서서히 키워 나가 면서 적응 해야 한다 . 또한 비 만인 은 고 혈압 ․ 당뇨병 ․ 고지혈증 등 의 합병증 이 있 을 가능 성 이 높 으므로 반드시 사전 에 운동 부하 검사 를 받 고 적절 한 운동 처방 을 받 아 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 그러면 적당 한 운동 시간 은 얼마나 될까 ? 근육 의 에너지원 을 모두 소모 하 는 시간 이 일반인 은 20 분 , 비 만인 은 40 분 정도 걸리 므로 평균 30 분 이후 에 야 지방 소모 가 일어나 는 것 이 다 . 따라서 운동 은 40 분 에서 1 시간 정도 가 적당 한 데 1 시간 이 가장 효과 적 이 다 . 또 주의 할 것 은 운동 을 하 는 중간 에 쉬 게 되 면 지방 소모 는 일어나 지 않 으므로 쉬 지 않 고 해야 하 는데 이 점이 중 ․ 저 강도 의 운동 으로 꾸준 하 고 지속 적 으로 해야 하 는 이유 가 되 는 것 이 다 . 그리고 운동 중 에 는 3 ~ 5 분 정도 는 숨 이 헐떡 일 정도 로 해서 혈관 확장 을 도와 주 어 지방 이동 을 쉽 게 해 주 어야 한다 . 유산소 운동 은 규칙 적 으로 매일 하 는 것 이 중요 한데 적어도 이틀 에 한 번 , 일 주일 에 4 회 이상 운동 을 해야 비 만 에서 탈출 할 수 있 다 . 운동 은 언제 하 는 것 이 효과 적 일까 ? 음식 을 먹 으면 지방 대사 를 억제 하 는 인슐린 이 분비 되 므로 식사 후 2 시간 안 에 는 아무리 충실히 유산소 운동 을 해도 지방 대사 는 잘 일어나 지 않 는다 . 출출 하 다고 과일 한 쪽 , 빵 한 조각 을 먹 고 운동 을 하 면 지방 대사 는 잘 일어나 지 않 는 것 이 다 . 운동 을 할 때 지방 을 소모 시키 는 것 이 목적 이 므로 식사 후 2 시간 이후 의 공복 에 , 1 시간 정도 꾸준히 쉬 지 않 고 중 ․ 저 강도 로 해 나가 야 한다 . 운동 할 때 지켜야 할 점 을 다시 한 번 강조 하 자면 ✿ 1 주일 에 4 회 이상 꾸준히 한다 . ✿ 1 시간 정도 해야 하 고 , 3 ~ 5 분 정도 는 숨 을 헐 떡 일 정도 로 해서 혈관 확장 을 도와 주 어야 한다 . ✿ 식사 후 2 시간 이 지나 서 하 거나 공복 시 에 운동 을 해서 지방 대사 가 일어날 수 있 게 해야 한다 . ✿ 운동 중 땀 을 흘리 기 전 에 물 을 마시 거나 운동 후 물 을 많이 섭취 해서 수분 손실 을 보충 해야 한다 . ✿ 운동 전 이나 중간 에 는 간식 혹은 군것질 을 하 지 않 아야 한다 . 흔히 운동 을 통해 얻 을 수 있 는 효과 는 에너지 소모 와 질병 에 대한 저항력 증대 , 스트레스 해소 라고 알 고 있 다 . 하지만 혈액 순환 촉진 , 호흡량 증대 , 기초 대 사량 ( 움직이 지 않 아도 소모 되 는 에너지 ) 촉진 등 이 더 큰 의미 를 갖 는다 . 지속 적 인 운동 습관 은 잠 을 자 고 있 는 동안 에 도 에너지 소모 의 증대 를 가져와 체중 감량 에 큰 의미 를 주 는 것 이 다 . 즉 , 평소 운동 을 생활 화 하 는 사람 은 자 고 있 는 동안 에 도 신체 가 운동 을 하 고 있 는 것 과 같이 원활 한 대사 활동 을 하 고 있 지만 , 그렇 지 못한 사람 은 상대 적 으로 대사 활동 이 떨어진다 . 잠 만 자 고 싶 은 가 아니 면 편안 하 게 잠 을 자 면서 도 운동 효과 를 보 고 싶 은가 ? 큐 오엘 한 의원 Change Your Lifestylehttp : / / www . qol - clinic . com 공유 하 기 글 요소