니콜 처럼 늘씬 한 허벅지 만들 기 ◆ 다리 벌리 고 쪼그려 앉 기 ① 똑바로 서 서 양쪽 발 을 어깨 너비 로 벌린다 . 다음 무릎 을 살짝 굽힌다 ( 허벅지 가 약간 만 비스듬 하 게 될 정도 ) . 이때 손 은 히프 옆 에 갖 다 대 고 , 등 은 쭉 펴 줄 것 . ② 마음속 으로 하나 , 둘 을 세 면서 무릎 을 직각 이 되게 굽힌다 . 상체 는 앞 으로 살짝 숙인 채 발꿈치 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 ! 다시 마음속 으로 하나 , 둘 을 세 면서 무릎 을 펴 서 처음 자세 로 되돌아간다 . 이 동작 을 연속 으로 15 ~ 25 회 정도 반복 한 후 , 잠시 휴식 . 여기 까지 가 다리 벌리 고 쪼그려 앉 기 1 세트 다 . 충분히 숨 을 고르 고 나 면 다시 4 세트 반복 한다 . 일 주일 에 최소한 3 일 만 ! 한 달 이 면 히프 에서 종아리 로 이어지 는 부분 이 훨씬 날렵 해진다 . ◆ 보너스 동작 ● 러닝 머신 을 이용 한다 . 속도 는 7 km / h 정도 , 경사 는 5 도 오르막 에 고정 한다 . 처음 1 ~ 2 분 동안 달린 다음 , 경사 를 수평 에 맞추 고 다시 1 ~ 2 분 동안 달린다 . 이렇게 오르막 과 평지 번갈 아 달리 기 를 계속 한다 . 1 주일 에 4 일 씩 , 30 분 정도 면 꽉 끼 던 청바지 가 한결 여유 있 어 진다 . ● 헬스클럽 에 있 는 엘 립 티 컬 머신 ( elliptical machine : 유산소 운동 기구 ) 으로 도 허벅지 를 단련 할 수 있 다 . 우선 인터벌 트레이닝 코스 를 선택 한다 . 다음 러닝 머신 처럼 2 분 씩 교대 로 경사 를 조절 해 운동 한다 . 또 전진 과 후진 모션 을 반복 하 면 효과 는 두 배 ! 1 주일 에 4 일 씩 , 30 분 동안 꾸준히 운동 한다 . ● 앞 에서 소개 한 두 동작 을 교대 로 해 보 자 . 이틀 동안 은 러닝 머신 을 30 분 달리 고 , 다음 이틀 동안 은 엘 립 티 컬 머신 을 이용 해 30 분 간 운동 한다 . 다리 근육 특히 대퇴근 이 견고 하 고 매끈 하 게 단련 된다 . 공유 하 기 글 요소