내배엽 endomorph 골격 이 크 기 때문 에 비교 적 무거운 중량 을 들 어 올릴 수 는 있 다 . 그러나 신진대사 가 느리 기 때문 에 지방 연소 는 훨씬 더 어려워서 힘들 게 만들 어 놓 은 근육 이 잘 드러나 지 않 는다 . 외배엽 과 반 대로 내배엽 은 유산소 운동 을 많이 해서 체지방 연소 를 극대 화 시키 는 데 중점 을 둬야 한다 . 웨이트 트레이닝 ( 칼로리 를 연소 시키 는 근육 조직 을 형성 해 줌 ) 과 유산소 운동 을 병행 하 면 , 칼로리 를 훨씬 더 많이 소비 할 수 있 다 . 또한 과체중 으로 인한 질병 , 예 를 들 어 심장병 , 뇌졸중 , 암 , 당뇨병 등 을 예방 하 는 데 도움 이 된다 . 보통 근육 을 늘리 는 데 는 문제 가 없 다 . 그러나 , 만들 어 놓 은 근육 을 겉 으로 들어내 는 것 은 또 다른 문제 다 . 체지방 을 가장 잘 태울 수 있 도록 심박수 를 체크 하 며 , 최고 의 결과 를 얻 기 위해 거의 휴식 을 취하 지 않 고 서킷 트레이닝 을 한다 . 저항 운동 과 지구력 운동 을 같이 할 경우 지방 연소 와 근육 형성 을 최적 화 할 수 있 다 . 지구력 운동 시 더 많 은 칼로리 를 소모 하 기 때문 에 가장 먼저 실시 한다 . 최대 심박수 의 60 ~ 70 % 가 되 도록 매일 적어도 30 분 이상 씩 유산소 운동 을 한다 . 유산소 운동 에 이어 근지구력 에 중점 을 두 면서 웨이트 트레이닝 을 한다 . 즉 세트 사이 에 짧 게 쉬 고 , 15 회 정도 로 반복 한다 . 외배엽 과 는 달리 내배엽 은 할 일 이 더 많 다 . 향상 이 되 지 않 는 것 은 아마도 훈련 이나 다이어트 프로그램 에 문제 가 있 기 때문 이 다 . 성공 하 기 위해서 는 다각 적 인 방법 이 필요 하 다 . 운동 가이드 운동 방법 복합 관절 운동 과 단순 관절 운동 을 모두 포함 시킨다 . 훈련 정체기 에 빠지 지 않 도록 운동 순서 와 운동 방법 을 자주 바꿔 준다 . 세트 수 & 반복수 외배엽 보다 세트 수 를 늘린다 . 큰 근육 은 12 세트 , 작 은 근육 은 8 ~ 10 세트 를 한다 . 이렇게 하 면 칼로리 를 더 태울 수 있 다 . 근육 을 키우 기 위해 ( 신진대사 를 촉진 ) 무겁 게 하 고 싶 을 것 이 다 . 그러나 12 ~ 25 회 까지 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 한다 . 너무 자주 지나치 게 강 하 게 하 지 않 는다 . 강도 준비 운동 후 적정 중량 으로 실패 지점 까지 가 도록 한다 . 휴식 시간 을 짧 게 잡 는다 . 이런 식 으로 심박수 와 신진대사 를 높인다 . 훈련 중 과 훈련 프로그램 사이 계속 해서 몸 을 움직인다 . 강도 를 늘린다 . 훈련 을 빨리 끝내 기 위해 대여섯 번 의 훈련 프로그램 에 한 번 씩 전신 서킷 트레이닝 을 한다 . 빈도 근육통 의 정도 에 따라 일 주일 에 한 번 이상 각 부위 별 로 훈련 을 한다 . 훈련 프로그램 을 자주 바꿔 준다 . 유산소 운동 가장 중요 한 요소 중 하나 이 다 . 매일 적어도 30 분 이상 씩 유산소 운동 을 한다 . 심박수 를 체지방 연소 범위 까지 끌어올린다 . 최대 심박수 의 75 % 까지 운동 한다 . 영양 전략 필요 영양 섭취 : 무엇 보다 도 지방 섭취 를 제한 한다 . 단백질 은 저지방 생선 , 껍질 벗긴 닭 가슴살 , 달걀 흰자위 같 은 순수 단백 질원 과 다양 한 야채 를 섭취 한다 . 과일 은 하루 중 이른 시간 에 먹 도록 한다 . 감자 , 쌀 , 편두 같 은 양질 의 복합 탄수화물 만 먹 도록 한다 . 식사 빈도 : 소화 와 흡수 가 계속 되 는 가운데 , 칼로리 연소 효과 를 얻 기 위해서 매일 다섯 에서 일곱 끼 씩 소량 으로 식사 를 한다 . 보충 제 : 발열 제품 과 단백질 ( 건강 상 의 이유 로 권장 되 지 않 는 경우 제외 ) 보충 제 를 섭취 한다 . 피해야 할 것 : 고지방 유제품 , 불 완전 단백 질원 , 술 , 청량 음료 , 과식 기억 해 둘 것 : 너무 늦 게 또는 너무 빨리 먹 어서 는 안 된다 . 배 가 부르 기 전 에 식탁 을 떠난다 . 날씬 한 몸 을 원한다면 칼로리 를 제한 하 고 , 각각 의 대 영양소 의 양 은 더 정확 해야 한다 . 보 시 다시피 지방 은 필수 적 이 긴 하 지만 단백질 과 탄수화물 처럼 많이 이용 되 지 않 는다 . 단백질 을 최대한 활용 하 기 위해 껍질 벗긴 닭 가슴살 , 생선 , 삶 은 달걀 흰자위 위주 로 식단 을 짠다 . 무엇 보다 탄수화물 의 종류 , 지방 섭취 에 주의 를 기울이 고 , 단백질 의 발열 특성 을 활용 하 도록 한다 . 공유 하 기 글 요소