[ 한겨레 ] ‘ 초보자 ’ 위한 운동 어떤 게 있 나 운동 과 담쌓 았 던 사람 들 조금 씩 꾸준히 걷 기 효과 기온 낮 은 새벽 엔 삼가 야 무더위 가 지나가 면 운동 을 다시 시작 하 거나 , 평소 운동 을 하 지 않 다가 새로 시작 하 는 사람 들 이 많 다 . 최근 미국 에서 나온 연구 결과 를 보 면 평소 운동 을 꾸준히 하 다가 운동 시간 을 늘린 사람 보다 운동 을 아예 하 지 않 다가 막 시작 한 사람 이 심장병 등 을 예방 하 는 효과 를 더 크 게 누릴 수 있 는 것 으로 나타났 다 . 아침 저녁 으로 선선 해 어느 때 보다 도 운동 하 기 에 좋 은 가을 을 맞 아 운동 초보 자 가 몸 에 무리 를 주 지 않 고 운동 할 수 있 는 방법 에 대해 알아본다 . ■ 조금 만 운동 하 거나 활동 량 늘려도 심장 건강 에 도움 최근 미국 의 하버드대학 보건 대학원 에서 나온 연구 결과 를 보 면 일 주일 에 2 시간 30 분 가량 만 운동 을 해도 협심증 , 관상동맥 질환 등 심장 질환 에 걸릴 위험 을 14 % 가량 낮추 는 것 으로 나타났 다 . 이번 연구 결과 는 운동 과 건강 과 의 관련 성 을 다룬 논문 33 편 을 종합 분석 한 것 으로 신뢰 성 이 높 다고 평가 돼 세계 적 인 학술지 인 < 순환 >( Circulation ) 최근호 에 실렸 다 . 연 구진 들 은 또 일 주일 에 5 시간 가량 운동 을 하 면 심장병 에 걸릴 위험 이 20 % 낮 아 졌 고 , 운동 시간 이 12 시간 30 분 이 면 25 % 가량 낮추 는 것 으로 나타났 다고 밝혔 다 . 운동 시간 을 2 시간 30 분 에서 2 배 로 늘리 면 심장병 에 걸릴 위험 이 6 % 포인트 낮 아 졌 고 , 5 배 로 늘리 면 11 % 포인트 낮 아 진 것 이 다 . 평소 운동 을 하 다가 운동 시간 을 더 늘린 사람 보다 운동 을 하 지 않 다가 새로 운동 을 시작 한 사람 에게서 심장병 예방 효과 가 더 크 게 나타난다는 사실 이 확인 된 셈 이 다 . 이 연구 에서 는 달리 기 와 걷기 등 과 같 은 운동 을 시간 을 내 어 할 수 없 다면 , 엘리베이터 를 타 는 대신 계단 을 오르 거나 식사 뒤 에 산책 을 하 거나 , 공원 에서 아이 들 과 노 는 것 과 같 은 활동 도 심장병 에 걸릴 위험 을 낮추 는 것 으로 나타났 다 . 규칙 적 인 운동 을 할 수 없 다면 평소 에 활동 량 이 라도 늘리 는 것 이 필요 하 다는 의미 다 . ■ 운동 초보 자 는 걷 기 가 좋 아 운동 종목 은 자신 이 쉽 게 할 수 있 고 즐길 수 있 는 것 이 면 된다 . 이런 운동 이 없 다면 걷 기 가 추천 되 는데 , 나이 와 관계없이 누구 나 손쉽 게 할 수 있 는 운동 이 기 때문 이 다 . 또 특별 한 장소 가 필요 없 으며 , 부상 을 입 을 가능 성 도 거의 없 다 . 아울러 혈압 을 낮추 고 , 뇌 의 노화 를 막 으며 , 뼈 를 튼튼 하 게 하 는 효과 도 크 다 . 이 때문 에 처음 으로 운동 을 시작 하 는 사람 이나 비만 한 사람 , 고 혈압 이나 당뇨 등 만성 질환 이 있 는 사람 , 심장 질환 이 있 는 사람 에게 도 적합 한 운동 이 다 . 다만 운동 의 강약 이 덜 하 기 때문 에 지루 하 고 재미 가 없 어 오래 할 수 없 다는 단점 이 있 다 . 걷 기 는 단순 한 운동 이 지만 자세 가 좋 지 않 으면 등 , 목 , 어깨 등 에 부담 을 줄 수 있 어 운동 뒤 오히려 심한 피로 를 느낄 수 있 다 . 우선 고개 를 숙이 고 걸으면 목과 어깨 , 근육 에 무리 를 준다 . 고개 는 세운 채 시선 은 5 ~ 6 m 앞 을 보 는 것 이 좋 다 . 빨리 걷 기 위해 팔꿈치 를 삐죽 튀어나오 게 해 걷 는 사람 도 있 는데 , 이 자세 는 등 을 굳 게 만들 어 자연 스러운 걷기 를 방해 한다 . 또 어깨 를 움츠리 고 걸으면 등 이 굽 고 숨쉬 기 도 곤란 해진다 . 이 때문 에 어깨 는 항상 엉덩이 와 일직선 이 되게 펴 는 것 이 좋 다 . 다만 너무 펴 는 데 에 만 신경 을 써 무리 를 주 는 것 은 좋 지 않 으며 , 되도록 이 면 힘 을 빼 고 자연 스러운 자세 로 걷 는다 . 혹 당뇨 나 심장 질환 , 조절 되 지 않 는 고혈압 이 있 다면 주위 사람 들 과 함께 걷 도록 해 , 드물 게 운동 도중 에 나타날 수 있 는 사고 에 대비 해야 한다 . ■ 기온 낮 은 새벽 운동 은 삼가 야 모든 운동 은 아무리 단순 해도 부상 의 위험 이 있 다 . 특히 기온 이 낮 은 새벽 이나 이른 아침 에 운동 을 한다면 근육 이나 관절 이 굳 어 있 어 부상 의 위험 은 더 커진다 . 되도록 이 면 오후 늦 은 시간 에 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 특히 고 혈압 이나 심장 병 등 이 있 다면 낮 은 기온 에서 운동 하 는 것 은 좋 지 않 다 . 부상 을 막 으려면 준비 및 마무리 운동 을 철저히 해야 한다 . 걷 기 를 할 때 에 도 조금 걸 은 뒤 스트레칭 등 으로 근육 이나 인대 의 탄력 을 유지 하 도록 해야 한다 . 맨 손 체조 도 도움 이 된다 . 땀 을 흘렸 다면 곧바로 씻 고 옷 을 갈아입 어야 감기 등 을 예방 할 수 있 다 . 김양중 의료 전문 기자 himtrain @ hani . co . kr 도움 말 : 진영수 서울 아산 병원 스포츠 건강 의학 센터 교수 , 박원 하 삼성 서울 병원 스포츠 의학 센터 교수 공식 SNS [ 통하 니 ] [ 트위터 ] [ 미 투데이 ] | 구독 신청 [ 한겨레 신문 ] [ 한겨레 21 ] Copyrights ⓒ 한겨레 신문사 , 무단 전재 및 재 배포 금지 < 한겨레 는 한국 온라인 신문협회 ( www . kona . or . kr ) 의 디지털 뉴스 이용 규칙 에 따른 저작 권 을 행사 합니다 . >