체중 조절 을 위한 전략 과 운동 방법 더운 여름 더욱더 건강 하 시 기 바랍니다 . 오늘 은 체중 을 줄이 기 위한 전략 과 운동 방법 에 대해서 알아보 겠 습니다 . 이전 에 스트레스 에 대해 이야기 를 나눈 바 있 습니다 . 스트레스 의 원인 이 많 지만 요즘 은 체중 조절 에 대한 스트레스 도 만만 치 않 습니다 . 현대인 들 은 왜 체중 조절 에 대한 스트레스 를 받 고 있 을까요 ? 관련 글 : 2008 / 07 / 23 - [ 건강 뉴스 ] - 스트레스 가 뭔가요 ? 2008 / 07 / 25 - [ 건강 뉴스 ] - 스트레스 관리 방법 , 어떤 것 이 있 을까 ? 매스컴 에서 과체중 을 비난 ( ? ) 하 는 일 들 이 자꾸 벌어지 고 있 으니 그럴 것 이 고 , 주변 사람 들 이 하 니까 따라 하 는 이유 도 있 을 것 입니다 . 현대인 들 이 체중 을 줄이 려는 목적 을 열거 한다면 각자 사정 이 야 다르 겠 지만 모르 긴 해도 " 건강 에 도움 이 된다 ", " 외모 를 보 기 좋 게 가꾼다 ", 운동 을 잘 할 수 있 게 한다 " 중 하나 에 해당 하 시 는 분 들 이 대부분 이 라 생각 됩니다 . 그런데 이 세 가지 중 어느 것 하나 쉽 게 될 일 이 아니 니 스트레스 를 받 을 수 밖에 없 을 것 입니다 . photo by YoChicago 1 사람 들 의 식생활 습관 이 바뀌 고 과거 와 달리 풍요 로운 삶 을 살아가 는 현대인 들 이 기에 과체 중 인 사람 이 늘어나 는 것 은 당연 할 겁니다 . 어느 정도 의 체중 을 과체중 으로 볼 것 인가 에 대해서 는 학자 에 따라 다를 수 있 겠 지만 미국 텍사스 의 경우 에 는 이미 현재 도 전 인구 의 반 이상 이 과체 중 이 라는 보고 가 있 을 정도 로 많 아 졌 습니다 . 일부 에서 는 전염병 취급 을 하 려고 할 정도 이 니까요 . 과체중 이 해결 해야 할 문제 라는 것 은 당뇨병 , 대사 증후군 , 고 혈압 등 각종 만성 질병 과 관련 이 있 기 때문 입니다 . 어떻 게 보 면 만성 질병 중 과체중 과 관련 이 없 는 것 은 하나 도 없 다고 해도 틀렸 다고 하 기 가 힘든 상태 입니다 . 이러 니 과체 중 에 대한 의학자 들 의 경계 의 목소리 가 계속 되 는 것 이 겠 죠 . 그렇 다면 과체중 해결 을 위한 체중 조절 의 목표 는 어디 에 두 는 것 이 좋 을까요 ? 목표 는 사람 에 따라 다를 수 있 겠 지요 . 저 라면 체내 의 지방 을 줄이 는 것 을 목표 로 삼 겠 습니다 . 오래 전 에 텔레비전 프로그램 에서 씨름 선수 와 아주 날씬 한 여자 연예인 의 체지방 을 재 는 것 을 본 적 이 있 는데 뚱뚱 한 씨름 선수 가 더 지방 이 적 은 것 으로 나타났 습니다 . 이 경우 체중 에 비해 지방 이 적 으므로 그 씨름 선수 는 건강 하 다고 할 수 있 습니다 . 평생 그 몸매 를 유지 하 기 는 힘들 겠 지만 말 입니다 . 지방 은 크 게 피부 에 분포 하 고 있 는 피하 지방 과 체내 장기 에 분포 하 고 있 는 내장 지방 으로 구분 할 수 있 는데 피하 지방 보다 는 내장 지방 이 건강 에 더 큰 문제 가 되 고 있 으며 , 서양인 보다 는 동양인 의 경우 전체 지방 중 내장 지방 이 차지 하 는 비율 이 더 높 습니다 . 그러므로 같 은 체중 이 라도 동양인 에게서 서양인 보다 내 장지 방량 이 많 고 이 는 질병 발생 가능 성 을 더 높일 수 있 습니다 . 체중 을 줄이 려는 분 들 은 일단 목표 를 낮 게 잡 은 후 꾸준 한 운동 으로 목표 를 달성 하 는 것 이 중요 합니다 . 예 를 들 면 체중 5 - 10 % 줄이 기 , 허리둘레 5 - 10 cm 줄이 기 등 의 목표 를 정해 놓 고 3 - 6 개월 정도 꾸준 한 운동 을 하 여 조금 씩 목표 에 가까워 지 는 것 을 체험 해 보 시 면 나 도 할 수 있 다는 성취감 을 얻 으면서 즐겁 게 운동 을 하 실 수 있 습니다 . 체중 조절 을 잘 하 려면 음식 조절 과 운동 이 필요 할 텐데 음식 을 조절 하 는 일 이 말 처럼 쉽 지 는 않 습니다 . 많 은 사람 들 이 중도 에 포기 하 는 이유 이 기 도 하 구요 . 바람직 한 식생활 을 할 수 있 는 비결 을 묻 기 도 하 시 는데요 . 다음 에 제시 하 는 방법 을 따라 하 시 면 도움 이 될 것 같 습니다 . 1 ) 가공 된 음식 섭취 를 최소한 으로 줄이 고 , 가공 되 지 않 은 음식 을 주로 섭취 한다 . 2 ) 배고플 때 는 쇼핑 을 삼간다 . 쇼핑 시 에 는 가능 한 한 자연식 을 구입 한다 . 3 ) 고 칼로리 음식 은 구입 하 지 않 되 혹시 구입 하 더라도 눈 에 잘 띄 지 않 는 곳 에 보관 한다 . 4 ) 준비 기간 이 오래 걸리 는 음식 을 애용 한다 . 5 ) 음식 을 준비 할 때 가능 한 한 조미료 , 설탕 , 소금 , 버터 , 치즈 등 을 첨가 하 지 않 는다 . 6 ) 음식 을 잘 게 잘라서 준비 한다 . 7 ) 식사 는 한 곳 에서 만 하 고 , 식사 중 에 옮겨 다니 지 않 는다 . 8 ) 천천히 씹 고 물 을 마시 면서 식사 한다 . 9 ) 포만감 을 느끼 기 전 에 자리 에서 일어난다 . 10 ) 식사 중 에 TV 를 보 는 대신 옆 사람 과 대화 를 즐긴다 . 그렇 다면 운동 은 어떤 방법 으로 하 는 것 이 좋 을까요 ? 지난 번 에 소개 한 식품 피라미드 를 흉내내 어 미국 스포츠 의 학회 에서 운동 을 단계 에 따라 나누 어 피라미드 모양 의 그림 으로 제시 해 놓 은 것 이 있 습니다 . 이 를 소개 하 면 다음 과 같 습니다 . 1 단계 : 매일 30 분 씩 저 강도 운동 을 한다 . 청소 , 산책 , 골프 연습 , 계단 오르 기 , 집안 일 등 2 단계 : 일 주일 에 3 - 5 일 간 30 분 정도 유산소 운동 을 한다 . 달리 기 , 수영 , 자전거 타 기 , 에어로빅 등 3 단계 : 일 주일 에 3 - 7 일 간 유연 성 운동 을 한다 . 온몸 을 사용 하 는 맨손 체조 , 기계 체조 , 요가 등 4 단계 : 일 주일 에 2 - 3 일 간 비 연속 적 으로 저항 근력 운동 , 웨이트 트레이닝 을 실시 한다 . 역도 , 아령 , 특수 기계 를 사용 한 운동 등 5 단계 : 신체 활동 을 줄이 고 휴식 한다 . 독서 , 텔레비전 시청 , 컴퓨터 게임 등 바람직 한 식생활 습관 을 실천 하 기 위한 방법 과 운동 5 단계 에 대한 설명 을 듣 고 보 면 체중 조절 이 쉬울 것 같 기 도 하 고 , 어려울 것 같 기 도 하 다는 생각 이 드실 겁니다 . 체중 조절 의 목적 이 건강 유지 라 한다면 건강 을 유지 하 는 일 은 습관 이 제일 중요 합니다 . 건강 유지 를 위한 일상 생활 이 습관 적 으로 이루어져야 한다는 뜻 이 지요 . 예 를 들 면 , 엘리베이터 가 올라가 고 있 을 때 4 층 에 가 기 위해 엘리베이터 를 탈 것 인지 말 것 인지 를 고민 하 기 보다 는 4 층 까지 는 무조건 걸어가 는 일 을 습관 화 하 는 것 이 바로 이 에 해당 합니다 . 내용 을 보 면 쉬울 수 도 있 고 어려울 수 도 있 는 일 이 대부분 인데 건강 하 게 오래 살 기 위해서 는 습관 을 잘 유지 하 시 고 , 체중 조절 도 성공 하 시 는 것 이 크 게 도움 이 될 것 입니다 . 체중 관련 글 : 2008 / 08 / 02 - [ 건강 뉴스 ] - 운동 후 폭식 , 운동 안 하 는 것 보다 못 하 다 2008 / 07 / 30 - [ 건강 뉴스 ] - 체중 조절 과 음식 피라미드 2008 / 07 / 22 - [ 건강 뉴스 ] - 3 가지 종류 의 다이어트 비교 분석 2008 / 07 / 16 - [ 건강 뉴스 ] - 운동 도 과학 적 으로 하 세요 2008 / 07 / 15 - [ 건강 뉴스 ] - 운동 이 건강 유지 에 필요 한 이유 2008 / 07 / 09 - [ 건강 뉴스 ] - 누구 나 손쉽 게 할 수 있 는 걷기 운동 2008 / 06 / 23 - [ 여성 건강 ] - 비만 이 임신 에 미치 는 영향 곡명 : 행복 을 비 는 마음 / 작곡 김학송 공유 하 기 글 요소