음식 이 보약 이 다 콩 · 김치 · 시금치 · 마늘 · 해조류 “ 몸 에 좋 아 ” 삶 거나 살짝 데치 는 조리법 “ 영양 풍부 ” 하루 3 회 이상 나눠서 천천히 “ 웰빙 식사 ” 요리 연구 가 이자 제과 전문가 인 이양지 씨 는 남편 에게 매일 저녁 레스토랑 에서 나 먹 을 수 있 는 양식 요리 와 달콤 한 디저트 를 만들 어 줬 다 . 이 들 부부 의 혀 는 즐거웠 지만 몸 에 는 적신호 가 나타나 기 시작 했 다 . 남편 은 아토피 가 심해졌 고 체중 이 계속 불 었 으며 , 이씨 본인 에게 는 갑상선 과다 분비 와 저혈당증 ( 당뇨병 의 전조 ) 이 나타났 다 . 그녀 의 ‘ 맛있 는 음식 ’ 이 그만 가족 의 건강 을 해친 것 이 다 . 그래서 이 씨 는 식단 을 완전히 뜯어고쳤 다 . 육류 위주 의 양식 과 설탕 을 넣 은 디저트 대신 현미밥 , 된장국 , 김치 , 채소 , 생선 위주 의 밥상 을 차리 기 시작 했 다 . 그 로부터 2 개월 후 , 남편 과 그녀 의 건강 에 다시 청신호 가 들어오 기 시작 했 다 . 이 처럼 우리 가 매일 먹 는 음식 은 하루 세 번 복용 하 는 약 ( 藥 ) 과 도 같 다 . 숙명 여대 식품 영양학 과 김형숙 교수 는 “ 음식 을 선택 하 는 매 순간 은 건강 이 라는 집 을 짓 는 벽돌 과 도 같 다 ” 고 말 했 다 . 잘 먹 고 잘 살 기 위해 음식 을 선택 하 는 기준 은 크 게 두 가지 로 나눌 수 있 다 . 식 재료 와 조리 방법 이 다 . 먼저 식 재료 를 살펴보 자 . 건강 에 좋 다고 공인 된 대표 적 인 음식 으로 는 콩 , 두부 , 녹황색 채소 , 해조류 , 김치 , 된장 , 토마토 , 올리브유 , 요구르트 등 이 있 다 . ▲ 콩 과 된장 . 콩 은 단백질 , 지방 이 풍부 하 고 비타민 A · B · D 가 들 어 있 다 . 골다공증 , 고 혈압 예방 , 콜레스테롤 감소 등 의 효과 가 있 으며 여성 호르몬 인 에스트로겐 과 구조 · 기능 이 비슷 한 이소 플라본 이 함유 되 어 여성 에게 특히 좋 다 . 콩 으로 만든 두부 에 는 단백질 과 몸 에 좋 은 필수 지방산 이 풍부 하 다 . 또 콩나물 에 는 무기질 이 많 고 콩 자체 에 는 들 어 있 지 않 은 비타민 C 가 발아 과정 에서 생긴다 . 콩나물 에 는 아미노산 의 일종 인 아스파라긴산 이 있 어 알코올 분해 를 돕 는다 . 다음 으로 녹황색 채소 를 많이 섭취 하 면 암 발생 률 을 낮출 수 있 다 . 우리 가 자주 먹 는 상추 , 시금치 , 오이 , 당근 , 쑥 , 깻잎 , 배추 , 양배추 , 미나리 , 부추 등 은 돌연변이 유발 을 크 게 억제 하 는 효과 를 보여 주 고 암세포 의 성장도 억제 한다 . 상추 는 무기질 중 에서 도 칼륨 이 많 다 . 상추쌈 을 먹 고 나 면 나른 하 고 졸음 이 오 는데 이 는 락 튜 카리 움 ( 잎 이나 줄기 를 절단 하 면 분비 되 는 점액 ) 이 라는 특수 성분 때문 이 다 . 락 튜 카리 움 은 진정 , 최면 효과 가 있 다 . 시금치 는 칼슘 과 철분 이 풍부 해 어린이 발육 과 영양 에 더 없이 좋 은 식품 이 다 . 오이 에 는 엽록소 와 비타민 C 가 많 다 . 비타민 C 는 신진대사 를 원활 하 게 하 며 피부 와 점막 을 튼튼 하 게 하 는 작용 을 한다 . 오이 는 몸 을 차 게 하 는 작용 을 해 더위 를 먹 었 을 때 나 갈증 해소 에 도 효과 적 이 라 등산 할 때 도 애용 된다 . 당근 에 는 비타민 A 가 많이 들 어 있 다 . 시력 과 가장 관계 깊 은 장기 ( 臟器 ) 가 간장 이 고 , 간장 에 영양 을 공급 해 시력 을 보호 하 는 영양소 가 바로 비타민 A 다 . 쑥 에 도 비타민 A 가 많 다 . 한 접시 ( 100 g ) 만 먹 어도 하루 에 필요 한 양 을 모두 공급 받 을 수 있 다 . 녹황색 채소 가 아닌 식 재료 중 에서 는 마늘 , 양파 , 무 를 빼놓 을 수 없 다 . 마늘 은 항생 물질 이 며 항 바이러스 물질 이 다 . 양파 에 는 퀘 세 틴 이 함유 되 어 있 는데 , 이 물질 은 비타민 C 의 효능 을 높이 고 모세 혈관 강화 작용 을 해서 고혈압 으로 인한 뇌출혈 을 예방 한다 . 무에 는 다양 한 소화 효소 가 들 어 있 다 . ▲ 요오드 가 풍부 한 김 . 다시마 , 미역 , 김 등 의 해조류 는 고 혈압 , 당뇨 , 비 만 등 성인병 에 효과 가 있 으며 체내 의 중금속 을 배출 하 는 해독 효과 가 뛰어나 다 . 산모 가 미역 을 먹 는 이유 는 요오드 가 많이 들 어 있 기 때문 이 다 . 요오드 는 갑상선 호르몬 인 티록신 을 만드 는 데 필요 한 성분 이 다 . 티록신 은 심장 과 혈관 의 활동 , 체온 과 땀 의 조절 , 신진대사 를 증진 시키 는 작용 을 한다 . 김치 , 된장 등 과 같 은 전통 발효 식품 은 항암 , 성인병 예방 효과 가 크 다 . 김치 에 는 소화 를 향상 시키 는 유산균 , 칼슘 , 인 , 비타민 A · C 등 이 풍부 하 게 들 어 있 다 . 특히 젖산 , 초산 등 유기산 이 많이 생기 는데 젖산균 은 요구르트 와 같이 장내 에서 정장 작용 을 한다 . 된장 은 대장 의 작용 을 활발 하 게 하 여 변비 와 설사 에 효과 적 이 다 . 서양 에서 최고 의 식 재료 로 꼽히 는 올리브유 에 는 모유 의 주성분 인 레 놀 렌 산 이 다량 들 어 있 고 , 비타민 , 칼슘 등 노화 방지 효소 가 큰 것 으로 알려져 있 다 . 요구르트 는 면역 체계 와 뼈 조직 을 강화 하 고 혈압 을 낮추 는 효과 가 있 다 . 토마토 의 붉 은 색소 에 함유 된 리코펜 성분 은 전립선암 이나 유방암 예방 에 탁월 한 효과 가 있 다 . 추석 차례 상 에 올라가 는 국산 과일 역시 몸 에 좋 은 것 으로 잘 알려져 있 다 . 다음 으로 는 한국인 의 주식 인 쌀 을 살펴보 자 . 쌀 은 밀 에 비해 흡수 가 잘 되 는 양질 의 단백질 과 탄수화물 등 이 들 어 있 다 . 밀 의 경우 국산 밀 을 고집 하 는 이유 는 농약 때문 이 다 . 수입 할 경우 장기간 의 운송 과정 때문 에 다량 의 살충제 , 방부제 를 살포 하 기 에 건강 에 안 좋 다는 말 이 나오 는 것 이 다 . 또 보리 에 는 쌀 에 부족 한 비타민 B 1 이 많이 들 어 있 어 탄수화물 대사 에 도움 을 주 고 , 필수 아미노산 인 트립토판 도 많 아 쌀 과 보리 를 섞 어 먹 으면 좋 다 . 쌀 과 함께 먹 는 고기 는 단백질 위주 로 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 포화 지방산 ( 몸 에 나쁜 지방 ) 을 줄이 고 불포화 지방산 ( 몸 에 좋 은 지방 ) 의 섭취 를 늘리 기 위해서 는 가능 한 한 쇠고기 , 돼지고기 , 양고기 등 붉 은 고기 대신 닭 , 오리 , 생선 등 하얀 고기 를 먹 는 것 이 좋 다 . 특히 등 푸른 생선 에 는 DHA 가 많이 들 어 있 다 . 사람 의 뇌 에 는 DHA 성분 이 10 % 정도 들 어 있 는데 , 이 성분 은 기억 학습 능력 을 향상 시키 는 작용 해서 뇌 의 기능 을 좋 게 한다 . 육류 를 먹 더라도 지방 함량 이 높 은 갈비 , 등심 , 삼겹살 , 껍질 은 피하 고 닭 가슴살 과 같 은 살코기 부위 를 먹 는 게 좋 다 . 또 고기 를 먹 을 때 는 상극 음식 을 잘 활용 하 면 좋 다 . 돼지고기 는 새우젓 에 찍 어 먹 는다 . 돼지고기 의 주성분 은 단백질 과 지방 이 다 . 단백질 이 소화 되 면 펩타이드 를 거쳐 아미노산 으로 바뀌 는데 이때 필요 한 것 이 단백질 분해 효소 인 프로테아제 다 . 새우젓 은 발효 되 는 동안 많 은 양 의 프로테아제 를 생성 시켜 소화제 역할 을 한다 . 또 새우젓 에 는 강력 한 지방 분해 효소 인 리파아제 가 들 어 있 어 기름진 돼지고기 의 소화 를 돕 는다 . 식 재료 다음 으로 는 조리 방법 을 살펴보 자 . 조리 와 가공 을 거치 면서 자연 상태 의 식 재료 는 본래 의 맛 이나 영양소 가 변화 한다 . 최근 비만 과 다이어트 가 세계 적 인 화두 가 되 면서 고 열량 을 방지 하 는 조리법 의 중요 성 이 강조 되 고 있 다 . 조리법 만 바꿔 도 지나친 지방 섭취 를 막 을 수 있 기 때문 이 다 . 그런 면 에서 전통 한식 이 재 평가 되 고 있 다 . 우리 나라 에서 는 기름 에 튀기 거나 굽 는 대신 삶 거나 찌 고 데치 는 조리법 이 발달 했 다 . 나물 은 살짝 데 침 으로써 비타민 의 파괴 를 막 고 , 불포화 지방산 인 식물 성 기름 을 사용 해 만든 건강식 이 다 . 성심 여대 식품 영양학 과 조은자 교수 는 “ 한국 전통 음식 을 재 조명 해 보 면 세계 에 내놓 아도 훌륭 한 웰빙 음식 이 라는 것 을 알 수 있 다 . 튀김 보다 전 이 많 고 기름 을 써도 식물 성 기름 을 많이 쓰 기 때문 에 지방 섭 취량 도 적어진다 ” 고 말 했 다 . 식 재료 와 조리법 의 현명 한 선택 다음 으로 ‘ 잘 먹 고 잘 사 는 법 ’ 에 필요 한 것 은 규칙 적 이 고 현명 한 식생활 습관 갖 기 이 다 . 대한 영양 학회 가 권장 하 는 성인 의 1 일 열량 섭 취량 은 남자 2500 ㎉, 여자 2000 ㎉ 다 . 1 일 영양소 의 권 장섭 취량 은 탄수화물 65 %, 단백질 20 %, 지방 15 % 내외 다 . 전문가 들 은 각자 필요 한 칼로리 를 규칙 적 으로 여러 번 나눠 섭취 할 것 을 강조 한다 . 리앤 윤 가정 의학 과 윤지연 원장 은 “ 규칙 적 인 식사 가 중요 한 것 은 체내 의 소화 효소 와 호르몬 반응 때문 ” 이 라며 “ 안 먹 다가 폭식 하 는 것 이 가장 나쁜 식습관 ” 이 라고 말 했 다 . 그런데 아침 식사 를 하 지 않 으면 매일 폭식 을 반복 할 수 밖에 없 다 . 오후 12 시 , 저녁 7 시 하루 두 끼 만 식사 를 하 는 사람 의 경우 7 시간 사이 에 1 일 필요 열량 을 모두 섭취 해야 하 기 때문 에 많이 먹 을 수 밖에 없 다 . 또 인체 는 공복 이 길 어 질수록 들어오 는 음식물 을 지방 으로 축적 하 는 기능 이 강해진다 . 이 때문 에 두 번 식사 보다 세 번 이 낫 고 , 세 번 보다 는 네 번 이나 다섯 번 이 나 은 것 이 다 . 되 도록 식사 를 여러 번 나눠서 하 는 ‘ 식 ( 食 ) 테크 ’ 는 지방 이 쌓일 기회 를 원천 봉쇄 하 는 것 이 다 . 음 으로 음식 을 천천히 먹 는 것 이 중요 하 다 . 천천히 꼭꼭 씹 어 먹 으면 첫째 소화 가 잘 된다 . 음식 을 오래 씹 으면 소화 효소 가 든 침 이 음식 에 골고루 섞이 게 된다 . 둘째 , 체중 조절 에 도움 이 된다 . 식사 속도 가 빠르 면 대뇌 의 포만 중추 가 포만감 을 감지 ( 약 10 분 소요 ) 할 시간 적 여유 를 갖 지 못한다 . 뇌 가 ‘ 이제 배불러 ’ 라는 신호 를 내보낼 때 면 이미 많 은 양 의 음식 이 입 안 을 통과 한 뒤 다 . 식사 를 느리 게 하 면 위 가 반 정도 만 차 도 뇌 는 ‘ 이제 그만 ’ 이 라는 명령 을 내린다 . 또 한 가지 음식 만 을 먹 는 것 보다 다양 한 영양소 를 가진 음식 을 골고루 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 음악 에 비유 하 면 독주회 보다 는 다양 한 악기 가 등장 하 는 오케스트라 를 권장 하 는 것 이 다 . 요즘 유행 하 는 즉석 면 , 냉동 음식 등 과 같 은 인스턴트 식품 의 경우 열량 은 높 지만 무기질 , 비타민 등 다른 영양소 의 함유량 이 매우 낮 다 . 라면 역시 단백질 과 지방 이 들 어 있 는 좋 은 열량 식품 이 지만 라면 만 먹 으면 영양 불 균형 을 초래 할 수 있 다 . 패스트푸드 도 많이 먹 으면 에너지 과잉 현상 을 초래 할 수 있 다 . 이런 인스턴트 식품 과 패스트푸드 에 는 소금 처럼 나트륨 이 많이 들 어 있 다 . 소금 을 과다 하 게 섭취 할 경우 위염 , 고 혈압 , 비만 등 의 성인병 을 부르 는데 이 는 소금 속 의 나트륨 성분 때문 이 다 . 인스턴트 식품 , 패스트푸드 , 소금 을 많이 먹 으면 나트륨 이 혈관 을 수축 시켜 고 혈압 을 발생 시킨다 . 세계 보건 기구 가 권장 하 는 1 일 소금 섭 취량 은 10 g , 나트륨 은 4000 ㎎ 이 다 . 한국인 은 평균 20 g 의 소금 을 먹 는다 . 그래서 특히 한국인 은 물 을 많이 마셔야 한다 . 우리 몸 의 70 % 는 물 로 이뤄져 있 다 . 하루 에 섭취 해야 하 는 수분 은 2 . 4 ℓ 로 음식 을 통한 섭취 외 에 도 하루 8 ~ 10 잔 정도 의 물 을 따로 마셔야 한다 . 하지만 밥 을 먹 을 때 물 을 마시 거나 밥 을 물 에 말 아 먹 으면 위액 에 있 는 소화 효소 의 기능 이 약해져 소화 가 잘 이뤄지지 않 는다 . 그러므로 식사 도중 에 는 물 을 마시 지 않 는 게 좋 으며 식사 전 15 분 , 식사 후 1 시간 동안 은 가능 한 한 삼 가 는 게 좋 다 . 일산 병원 가정 의학 과 최영은 전문의 는 “ 물 은 기상 후 와 식간 에 마시 는 것 이 가장 좋 다 ” 면서 “ 물 과 함께 야채 , 과일 등 을 통해 수분 을 섭취 하 는 것 이 잘 먹 고 잘 살 기 에 매우 중요 하 다 ” 고 말 했 다 . 공유 하 기 글 요소