V 라인 골반 , U 라인 등 , Y 라인 다리 등 부위 별 몸짱 이 대세 . 아름다운 ‘ 알파벳 몸매 ’ 만드 는 운동 으로 탄력 있 고 균형 잡힌 몸매 를 가꿔 보 자 . ▼ 볼륨 있 는 S 라인 몸매 만들 기 볼록 한 가슴 에서 잘록 한 허리 , 엉덩이 를 타 고 내려오 는 부드러우 면서 도 강한 느낌 의 곡선 인 ‘ S 라인 ’. M 라인 어깨 와 , V 라인 골반 , U 라인 등 , Y 라인 다리 등 이 조화 를 이루 면 아름다운 S 라인 의 각선미 가 만들 어 진다 . S 라인 운동 은 균형 잡힌 몸매 를 만드 는 동작 으로 , 가슴 과 허리 를 동시 에 사용 해 몸 을 유연 하 게 해 주 는 동작 위주 로 하 는 것 이 포인트 . 몸 에 부담 이 될 정도 로 무리 하 게 하 면 남성 같 은 근육 이 만들 어 져 아름다운 보디라인 이 생기 지 않 으므로 주의 한다 . 탄력 있 고 매끈 한 S 라인 을 만들 려면 정확 한 자세 로 한 동작 당 20 회 씩 2 세트 를 반복 한다 . 따라 해 보 세요 ~ S 라인 만드 는 운동 법 1 - 1 다리 를 어깨 너비 보다 넓 게 벌리 고 선 다음 양팔 은 곧 게 펴 어깨 높이 로 들 어 가슴 쪽 으로 모은다 . 1 - 2 양팔 을 어깨 와 수평 이 되 도록 옆 으로 벌리 면서 골반 을 왼쪽 으로 들 어 올린다 . 3 - 1 다시 팔 을 가슴 쪽 으로 모으 면서 골반 을 오른쪽 으로 들 어 올린다 . 같 은 동작 을 20 회 반복 하 고 , 전체 동작 을 2 회 반복 한다 . 2 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 은 골반 을 잡 아 원 을 그리 듯이 돌린다 . 엉덩이 가 뒤 로 갈 때 는 가슴 을 앞 으로 내밀 고 , 엉덩이 가 앞 으로 나올 때 는 가슴 을 안 으로 집어넣 는다 . 3 - 1 무릎 을 구부리 고 허리 를 바닥 과 직각 이 되 도록 상체 를 숙인다 . 양손 으로 무릎 을 잡 고 고개 를 들 어 올린 뒤 어깨 를 펴 고 허리 를 집 어 넣 어 8 초간 자세 를 유지 한다 . 3 - 2 고개 를 숙여 등 을 아치형 으로 동그랗 게 들 어 올려 8 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 4 - 1 바닥 에 무릎 을 구부리 고 엎드려 오른쪽 다리 를 뒤 로 곧 게 뻗 는다 . 양팔 은 구부려 양손 을 앞 으로 포개 모으 고 바닥 을 지탱 한다 . 4 - 2 자세 를 유지 한 채 오른쪽 다리 를 엉덩이 위 로 곧 게 들 어 올렸 다가 내리 기 를 20 회 반복 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . ▼ 날씬 한 Y 라인 다리 만들 기 양쪽 허벅지 가 만나 는 부위 에서 종아리 로 떨어지 는 ‘ Y 라인 ’. 스키니 진 이나 쇼 츠 , 미니스커트 등 다리 가 드러나 는 옷 을 입 었 을 때 Y 라인 이 돋보이 게 된다 . Y 라인 은 잘록 한 허리 에서 엉덩이 , 곧 게 뻗 은 다리 로 이어지 는 라인 이 핵심 인데 , 허리 · 힙 업 · 다리 운동 을 집중 적 으로 하 면 매끈 한 Y 라인 을 만들 수 있 다 . 평소 엉덩이 를 모으 고 힙 에 힘 을 주 면서 발꿈치 를 서서히 들 어 올렸 다 내리 는 동작 을 자주 하 면 힙 아래 부의 의 지방 이 제거 되 면서 허벅지 와 종아리 군살 도 빠진다 . 운동 을 할 때 는 당기 는 부분 에 정신 을 집중 하 면서 각 동작 을 12 ~ 15 회 씩 반복 한다 . 중간 에 힘들 면 동작 과 동작 사이 간격 이 1 분 이 넘 지 않 도록 쉬 었 다가 반복 한다 . 상체 는 꼿꼿이 세우 고 무릎 을 직각 으로 구부려 앞 으로 나아가 는 동작 은 엉덩이 에 탄력 을 주 면서 허벅지 안쪽 과 앞쪽 부위 를 단련 시켜 하체 라인 을 예쁘 게 해준다 . 따라 해 보 세요 ~ Y 라인 만드 는 운동 법 1 - 1 바닥 에 바로 누운 다음 무릎 을 구부려 손바닥 으로 바닥 을 지탱 하 고 허리 를 곧 게 펴 엉덩이 를 위 로 들어올 린다 . 1 - 2 자세 를 유지 하 면서 오른쪽 다리 를 곧 게 뻗 었 다 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 10 ~ 16 회 반복 한다 . 2 - 1 바로 서 서 왼쪽 발끝 을 세워 다리 를 살짝 구부린다 . 2 - 2 양손 은 가슴 앞 으로 모아 잡 고 오른쪽 다리 를 앞 으로 내밀 어 직각 으로 구부린 다음 상체 를 천천히 아래 로 내렸 다가 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 같 은 동작 을 15 회 반복 한다 . 3 - 1 바닥 에 누워 무릎 을 직각 으로 구부리 고 양팔 은 어깨 옆 으로 곧 게 뻗 는다 . 양쪽 팔다리 로 바닥 을 지탱 하 면서 허리 를 곧 게 펴 엉덩이 를 들 어 올린다 . 3 - 2 자세 를 유지 한 채 로 오른쪽 다리 를 곧 게 펴 바닥 과 직각 이 되 도록 들 어 올린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 10 ~ 16 회 반복 한다 . 4 - 1 다리 를 곧 게 펴 고 앉 아 양팔 은 등 뒤 로 가져가 손바닥 으로 바닥 을 지탱 한다 . 4 - 2 무릎 을 곧 게 편 채 로 왼쪽 다리 를 위 로 천천히 들 어 올려 3 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 전체 동작 을 12 ~ 15 회 반복 한다 . ▼ 탄력 있 는 V 라인 배 만들 기 골반 바지 를 입 었 을 때 바지 위 로 골반 뼈 가 볼록 튀어나오 면서 V 자 모양 의 복근 이 배 를 섹시 하 고 탄력 있 어 보이 게 하 는 부위 를 ‘ V 라인 ’ 이 라고 한다 . 섹시 한 V 라인 의 배 를 만들 기 위해서 는 평소 복부 스트레칭 이나 복식호흡 으로 배 를 많이 움직이 고 , 복부 마사지 나 빠르 게 걷 기 · 뛰 기 등 의 유산소 운동 으로 배 의 지방 을 태워 처진 살 을 탄력 있 게 만들 어야 한다 . 물 을 많이 마셔 변비 나 숙변 을 없애 아랫배 가 나오 지 않 도록 하 는 것 도 중요 하 다 . 복근 운동 을 할 때 는 윗배 · 아랫배 · 옆구리 등 으로 나눠 하 고 근육 의 움직임 을 느끼 면서 정확 한 동작 을 천천히 반복 하 는 것 이 포인트 ! 짐 볼 을 이용 해 운동 하 면 자세 를 바로잡 아 주 고 배 에 힘 이 가해져 좀 더 쉽 고 빠르 게 복근 이 만들 어 진다 . 따라 해 보 세요 ~ V 라인 만드 는 운동 법 1 - 1 다리 를 어깨 너비 보다 약간 넓 게 벌리 고 바로 서 서 양손 을 깍 지 껴 머리 뒤 에 댄다 . 1 - 2 상체 가 앞 으로 기울어지 지 않 도록 자세 를 유지 하 면서 상체 를 오른쪽 으로 내린다 . 4 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 12 ~ 16 회 반복 한다 . 2 - 1 바닥 에 바로 누워 양손 은 깍지 켜 머리 뒤 를 받히 고 양다리 는 무릎 을 굽혀 살짝 들어올 린다 . 2 - 2 허리 는 고정 하 고 어깨 를 위 로 들어올렸 다 4 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 같 은 동작 을 15 ~ 50 회 반복 하 고 전체 동작 을 3 회 반복 한다 . 3 - 1 짐 볼 에 등 을 대 고 누워 양발 로 바닥 을 지탱 한다 . 양손 은 깍지 를 껴 머리 뒤 에 댄다 . 3 - 2 허리 는 고정 하 고 배 에 힘 을 주 면서 어깨 를 들 어 올렸 다가 내리 기 를 12 ~ 16 회 반복 한다 . 전체 동작 을 2 ~ 3 회 반복 한다 . 4 - 1 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 바로 서 서 양손 을 머리 위 로 곧 게 편다 . 4 - 2 상체 가 앞 으로 기울어지 지 않 도록 자세 를 유지 한 채 상체 를 천천히 왼쪽 으로 기울인다 . 상체 를 기울임 과 동시 에 왼쪽 옆구리 를 위 로 살짝 들 어 올려 3 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 전체 동작 을 12 ~ 16 회 반복 한다 . ▼ 매끈 한 M 라인 어깨 만들 기 목선 이 깊 게 파인 셔츠 나 슬리브리스 톱 을 입 었 을 때 보이 는 어깨 에서 쇄골 , 가슴 으로 이어지 는 라인 을 ‘ M 라인 ’ 이 라고 한다 . M 라인 은 매끈 한 어깨선 과 V 자 모양 의 날렵 한 쇄골 , 탄력 있 는 가슴 근육 이 어우러지 면서 만들 어 진다 . 어깨 와 가슴 부위 를 자주 마사지 해 불 필요 한 지방 과 뭉친 근육 을 풀 고 , 근력 운동 을 꾸준히 하 면 매끄러운 M 라인 이 생긴다 . 어깨 를 중심 으로 가슴 과 팔 을 함께 운동 하 는 동작 을 해 주 면 좋 은데 , 아령 과 짐 볼 을 이용 하 면 효과 적 이 다 . 어깨 가 넓 어 지 고 불 필요 한 근육 이 생기 는 것 을 막 기 위해서 는 1 kg 정도 의 무게 가 적 은 아령 을 사용 하 고 , 정확 한 동작 을 천천히 반복 하 는 것 이 중요 하 다 . 짐 볼 위에 등 을 대 고 누워 하 는 아령 운동 은 어깨 뿐 아니 라 몸 의 전체 적 인 균형 감각 을 높여 줘 아름다운 보디라인 을 만드 는 데 도움 을 준다 . 따라 해 보 세요 ~ M 라인 만드 는 운동 법 1 - 1 짐 볼 에 등 을 대 고 누운 다음 두 발 로 바닥 을 지탱 한다 . 양손 의 엄지 와 검지 사이 로 아령 하나 를 잡 고 어깨 와 수직 이 되 도록 양팔 을 들 어 올려 4 초간 자세 를 유지 한다 . 1 - 2 양팔 을 어깨 와 수평 이 되 도록 머리 위쪽 으로 내려 4 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 12 ~ 16 회 씩 반복 한다 . 2 - 1 짐 볼 에 등 을 대 고 누운 다음 두 발 로 바닥 을 지탱 한다 . 양손 에 각각 아령 을 잡 고 팔 을 어깨 높이 로 올려 4 초간 자세 를 유지 한다 . 2 - 2 양팔 을 가슴 과 수직 이 되 도록 들 어 올려 4 초간 자세 를 유지 한 다음 다시 제자리 로 내려온다 . 전체 동작 을 15 ~ 20 회 반복 한다 . 3 - 1 바로 서 서 양손 에 각각 아령 을 잡 아 손등 이 앞 을 향하 도록 한다 . 이때 어깨 를 살짝 돌려 아령 을 잡 은 손 이 V 자 가 되 도록 한다 . 3 - 2 자세 를 유지 하 면서 천천히 팔 을 어깨 높이 만큼 들 어 올려 4 초간 자세 를 유지 한다 . 팔 을 올렸 다 내렸 다 를 12 ~ 16 회 반복 하 고 , 전체 동작 을 2 ~ 3 회 반복 한다 . 4 - 1 바로 서 서 양손 에 아령 을 잡 고 팔꿈치 를 구부려 가슴 쪽 으로 최대한 붙인다 . 아령 을 잡 은 손등 은 앞 을 향하 도록 한다 . 4 - 2 손등 이 뒤 로 향하 도록 천천히 양팔 을 돌려 어깨 위 로 곧 게 편 뒤 4 초간 자세 를 유지 한다 . 같 은 방법 으로 팔 을 올렸 다 내렸 다 를 12 ~ 16 회 반복 하 고 , 전체 동작 을 2 ~ 3 회 반복 한다 . ▼ 매끄러운 U 라인 등 만들 기 각종 시상식 에서 등 이 훤히 파인 드레스 를 입 은 여자 연예인 들 의 매끄러운 뒤태 에서 생긴 ‘ U 라인 ’. 뒷목 부터 양 날개 뼈 , 잘록 한 허리 골 로 이어지 는 등 에 적당 한 근육 이 붙 은 매끈 한 등 을 말 한다 . 등 라인 을 예쁘 게 만들 기 위해서 는 평소 어깨 와 척추 , 허리 를 곧 게 펴 바른 자세 로 생활 하 는 것 이 중요 하 다 . 틈틈이 등 과 옆구리 근육 을 늘여 주 는 스트레칭 으로 뭉친 근육 과 군살 을 제거 하 는 것 도 좋 다 . 등 운동 을 할 때 는 등 뿐 만 아니 라 어깨 , 옆구리 , 팔 의 근육 이 함께 움직이 는 동작 으로 매끄러운 상체 각선미 를 만들 어야 등라 인 이 더욱 예뻐 보인다 . 모든 동작 은 정확 한 방법 으로 4 초간 천천히 하 고 , 등 근육 이 움직이 는 것 을 체크 하 면서 매일 꾸준히 해야 매끄러운 U 라인 을 만들 수 있 다 . 따라 해 보 세요 ~ U 라인 만드 는 운동 법 1 - 1 바닥 에 엎드려 양팔 은 머리 위 로 곧 게 펴 고 다리 는 어깨 너비 만큼 벌려 쭉 편다 . 1 - 2 가슴 과 무릎 이 들리 도록 양쪽 팔다리 를 들 어 올려 10 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 3 ~ 5 회 반복 한다 . 2 - 1 발 을 앞뒤 로 벌린 다음 허리 를 바닥 과 직각 이 되 도록 상체 를 숙인다 . 오른손 은 무릎 을 잡 아 지탱 하 고 왼손 은 아령 을 잡 아 아래 로 곧 게 내린다 . 시선 은 정면 을 향한다 . 2 - 2 천천히 왼팔 을 직각 으로 구부려 들 어 올렸 다가 4 초간 자세 를 유지 한 다음 천천히 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 15 ~ 20 회 반복 한다 . 3 - 1 다리 를 어깨 너비 보다 크 게 벌리 고 선 다음 양팔 을 곧 게 펴 어깨 와 수평 이 되 도록 옆 으로 벌린다 . 3 - 2 자세 를 유지 한 채 로 왼팔 을 어깨 위 로 곧 게 들 어 올리 면서 상체 를 왼쪽 으로 기울인다 . 제자리 로 돌아온 다음 반대쪽 도 같 은 방법 으로 8 ~ 16 회 반복 한다 . 4 - 1 바로 서 서 허리 를 바닥 과 직각 이 되 도록 상체 를 구부린다 . 시선 은 정면 을 향하 고 양팔 을 어깨 너비 로 벌려 두 손 으로 막대기 를 잡 는다 . 4 - 2 자세 를 유지 하 면서 천천히 양 팔꿈치 를 구부려 막대기 를 가슴 쪽 으로 가져다 댄 다음 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 15 ~ 20 회 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소