' 먹 을 것 다 먹 으면서 ' 살빼 는 법 하루 삼 시 세끼 를 먹 는 것 보다 여섯 끼 로 나누 어 먹 으면 훨씬 더 활력 이 넘치 고 근육 량 은 늘 고 체지방 은 줄어든다 . 그렇 다면 언제 무엇 을 먹 어야 할까 ? 살 다 보 면 손쓸 사이 도 없이 시나브로 살 이 찌 는 경우 도 있 지만 대개 쉽 게 살 이 찌 는 시기 는 미리 알 수 있 다 . 예 를 들 면 겨울 , 특히 요맘때 . 지난 연말 가 는 해 보내 고 오 는 해 맞이 하 느라 빼먹 은 운동 도 그렇 고 , 모임 에서 마시 게 되 는 술 도 그렇 다 . 게다가 설음식 은 탄수화물 과 당분 이 많 아 살 을 부르 는 경우 가 대부분 이 다 . 그러 다 보 니 자칫 방심 하 면 힘들 게 운동 해서 조금 씩 갈라지 기 시작 한 배 에 다시 지방 이 끼 기 십상 이 다 . 맛있 는 음식 도 많 고 먹 고 싶 은 것 도 많 은데 어쩌면 좋 을까 ? 이런 때 일수록 조금 씩 자주 나누 어 먹 어라 . 비단 체중 조절 을 위해서 만 이 아니 다 . 조금 씩 자주 먹 어 주 면 몸 이 피로 나 배고픔 을 느낄 사이 도 없이 우리 몸 에서 필요 한 에너지 를 꾸준히 공급 해 주 게 됨 으로써 보다 활기차 게 움직일 수 있 고 자연히 컨디션 이 좋 아 집중력 도 좋 아 진다 . 영국 세인트 조지 병원 의 수석 영양사 인 캐서린 콜린스 는 식사 때 에 는 반드시 단백질 과 식이 섬유 가 풍부 한 복합 탄수화물 을 위주 로 먹 을 것 을 권한다 . 얼마 전 에 발표 된 연구 논문 은 체중 감량 과 식사 횟수 및 량 의 연관 성 에 대해 시사 하 는 바 가 크 다 . 과체중 환자 들 을 대상 으로 실시 한 이 연구 에서 한 그룹 은 하루 여섯 끼 를 먹 되 그 중 다섯 끼 는 영양사 가 정해 준 메뉴 를 소량 식사 하 고 마지막 끼니 는 스스로 메뉴 와 양 을 정해서 먹 도록 , 다른 한 그룹 은 첫 번 째 그룹 이 다섯 끼 에 걸쳐서 나누 어 먹 은 총 칼로리 를 한 끼 에 한꺼번에 섭취 하 도록 하 고 두 번 째 끼니 는 역시 스스로 선택 해서 먹 도록 했 다 . 조사 결과 여섯 끼 를 먹 은 첫 번 째 그룹 은 마지막 끼니때 두 번 째 그룹 에 비해 식사량 이 27 % 나 적 었 는데 도 포만감 을 느꼈 다고 한다 . 조금 씩 자주 먹 는 것 이 중요 한 또 다른 이유 는 하루 중 시시 때때로 에너지원 을 공급 해 줌 으로써 체내 단백질 수치 를 일정 하 게 유지 해서 기초 대사 에 직접 적 인 영향 을 끼치 는 근육 량 증가 에 도움 이 된다는 점 이 다 . 캐서린 콜린스 는 우리 몸 이 대사 할 수 있 는 단백질 량 은 정해져 있 으며 단백질 이 소량 으로 자주 섭취 된 경우 에 대사 가 더 원활 하 다고 말 한다 . 6 : 00 AM ~ 8 : 30 AMBreakfast 잠 이 덜 깬 당신 이 아침 을 챙겨 먹 는 것 자체 만 으로 도 칭찬 받 을 만 하 다 . 그러 니 너무 무리 는 하 지 말 고 되 도록 간단히 먹 도록 한다 . 단백질 과 질 좋 은 탄수화물 ! ‘ 단백질 이 풍부 한 식사 를 하 면 과식 을 방지 할 뿐 아니 라 훌륭 한 에너지원 으로서 활기 가 넘치 게 하 고 집중력 을 향상 시킨다 . ’ 콜린스 의 말 이 다 . 아침 에 는 레귤러 커피 보다 는 우유 를 넣 은 카페 라테 를 , 평소 식빵 에 잼 만 발라 먹 었 다면 땅콩버터 도 함께 살짝 발라 단백질 을 공급 해 주 자 . 그리고 반드시 아침 은 꼭 먹 어야 한다 . 하루 를 활기차 게 지내 게 해 주 는 초석 이 다 . 다음 중 에서 하나 골라 먹 자 140 kcal 땅콩버터 를 바른 통곡 물 토스트 한 조각 200 kcal 스타 벅스 카페 라테 360 g 260 kcal 포스트 홀 앤 올 녹차 플레이크 40 g 과 저지방 우유 200 g 300 kcal 땅콩버터 와 잼 을 바른 통곡 물 머핀 9 : 30 AM ~ 10 : 30 AMMid - morning snack 회사 에 있 는 자동판매기 에 파 는 것 이 라곤 담배 와 커피 뿐 이 라면 출근길 에 편의점 에 들려 에너지 바 , 말린 과일 , 견과 류 , 수프 같 은 것 을 사 가지 고 가 라 . 다음 중 에서 하나 골라 먹 자 80 kcal 포도 한줌 과 저지방 치즈 30 g 99 . 3 kcal 율무차 한 잔 ( 25 g ) 100 kcal 삶 은 달걀 200 kcal 아몬드 와 살구 가 든 뉴 트리 션 바 250 kcal 편의점 에 파 는 저지방 스무디 한 병 300 kcal 크림치즈 를 바른 베이글 한 개 12 : 00 PM ~ 1 : 30 PMLunch 이 시간 에 는 조심 해야 한다 . 아침 에 먹 은 것 이 라테 랑 과일 그리고 치즈 정도 였 다면 이 쯤 되 면 적잖이 허기질 테 고 웬만큼 푸짐 한 점심 을 먹 어도 좋 다 . 하지만 아침 과 아점 을 통해 벌써 700 칼로리 정도 ( 보통 오믈렛 이나 머핀 하나 면 그 정도 의 열량 이 된다 ) 를 섭취 했 다면 점심 은 가볍 게 먹 어야 한다 . 어찌 됐 든 중요 한 것 은 천천히 먹 어야 한다는 점 ! 식사 를 천천히 하 면 식사 를 채 마치 기 도 전 에 포만 감 이 들 게 한다 . 다음 중 에서 하나 골라 먹 자 175 kcal 기름기 를 뺀 참치 캔 ( 150 g ) 과 통 곡물 크래커 190 kcal 고등어 구이 ( 공기 밥 제외 ) 225 kcal 버거킹 치킨 샐러드 ( 소스 포함 ) 313 kcal 뚝배기 불고기 ( 공기 밥 제외 ) 375 kcal 통조림 콩 과 저지방 체다 치즈 를 얹 은 구운 통감자 400 kcal 저지방 마요네즈 드레싱 을 얹 은 새우 토마토 샐러드 로 속 을 채운 통곡 물 피타 빵 475 kcal TGI 케이준 프라이드 치킨 샐러드 2 : 30 PM ~ 3 : 30 PMMid - afternoon snack 책상 서랍 에 꿍쳐둔 초콜릿 은 몽땅 갖 다 버려라 . ‘ 초콜릿 두 조각 이 면 가뿐 하 게 100 칼로리 가 된다 ’ 고 콜린스 는 말 하 면서 차라리 간식거리 가 당기 면 떠먹 는 요구르트 를 먹 을 것 을 권한다 . 초콜릿 에 는 거의 단백질 이 들 어 있 지 않 다 . 반면 요구르트 에 는 약 8 g 의 단백질 이 들 어 있 다 . 다음 중 에서 하나 골라 먹 자 96 kcal 군밤 6 개 174 kcal 서울우유 슬라이스 치즈 세 장 250 kcal 호두 를 곁들인 과일 샐러드 260 kcal 땅콩 버터 를 곁들인 사과 , 배 혹은 바나나 340 kcal 로스트 넛 트류 60 g 350 kcal 땅콩버터 한 스푼 을 넣 은 내추럴 요구르트 240 g 과 무 지방 우유 240 g 5 : 30 PM ~ 7 : 30 PMDinner 자 이제 우리 는 하루 여섯 끼 를 먹 기 로 약속 했 다 . 그렇 다면 저녁 식사 가 예전 같 을 수 없 다는 것 쯤 은 눈치챘 겠 지 ? 그렇 다고 너무 우울해 할 것 까진 없 다 . 일단 힘든 하루 를 보낸 것 에 마치 보상 이 라도 받 겠 다는 듯이 푸짐 한 저녁 을 먹 다가 갑자기 조촐 한 저녁 을 먹 으려면 처음 엔 다소 불만족 스러울 수 있 다 . 하지만 다이어트 의 성패 는 다름아닌 바 로 식사량 에 달려 있 다는 사실 을 기억 하 자 . ‘ 저녁 식사 때 소식 을 하 는 것 이 체중 조절 뿐 아니 라 혈당치 조절 과 폭식 으로 인한 피로 나 졸음 을 예방 하 기 위해서 도 매우 중요 하 다 ’ 고 콜린스 는 말 한다 . 잊 지 말 자 . 두 시간 만 지나 면 또 야식 시간 이 다 . 그러니까 너무 억울 해 하 지 말 자고 . 다음 중 에서 하나 골라 먹 자 372 kcal TGI 해물 김치볶음밥 383 kcal 도미노 미트 러버 피자 한 조각 ( 라지 ) 427 kcal 오징어 덮밥 557 kcal 모듬 초밥 580 kcal 베니 건 스 치킨 데리 야 끼 8 : 30 PM ~ 10 : 00 PMEvening snack 저녁 에 소식 을 했 더니 너무 굶주린 느낌 인가 ? 만약 정말 영 기운 이 없 고 하루 가 길 게 만 느껴진다면 섭취 한 칼로리 양 이 너무 적 을 수 있 다 . 그렇 다면 기존 의 다이어트 플랜 에 몇 가지 감각 적 음식 을 추가 해서 칼로리 양 을 조절 하 자 . 식이 섬유 가 풍부 한 음식 을 선택 하 는 것 도 방법 이 다 . 식이 섬유 가 풍부 한 음식 은 소화 가 천천히 되 기 때문 에 포만감 이 더 오래 지속 되 기 마련 이 다 . 다음 중 에서 하나 골라 먹 자 150 kcal 떠먹 는 요구르트 와 큼직 한 딸기 8 개 150 kcal 저지방 우유 를 넣 은 코코아 한잔 175 kcal 올리브 오일 에 구운 고구마 슬라이스 195 kcal 빙그레 과일 라테 딸기 , 사과 또는 키위 맛 200 kcal 올리브 두 줌 275 kcal 스니커즈 한 개 * GDI ( Global Domain International ) 국제 도메인 : www . hyundaicorp . ws 공유 하 기 글 요소