아침 거른 오전 엔 당분 많 은 과일 주스 를 간식 , 잘 먹 으면 보약 된다 하루 1 ~ 2 회 적 은 양 을 여러 번 식사 때 부족 한 영양소 섭취 해야 미국 예일대 의 대 공중 보건 학 데이비드 카츠 교수 의 연구 결과 에 따르 면 적 은 양 의 간식 을 자주 섭취 하 면 혈당 이 급격 하 게 오르 는 것 을 막 아 당뇨병 위험 이 낮 아 진다 . 실제로 일부 병원 에서 는 당뇨 환자 에게 세 끼 식사량 을 줄이 고 대신 적 은 양 의 간식 을 자주 섭취 토록 권한다 . 비만 인 사람 은 섭취 해야 할 하루 총 에너지 를 간식 으로 분산 섭취 하 면 공복감 없이 과식 을 막 을 수 있 다 . 실제로 하루 세끼 를 먹 는 것 보다 는 같 은 양 의 음식 을 여러 끼 로 나눠 먹 는 것 이 다이어트 에 효과 적 이 라는 연구 결과 들 이 많 다 . 특히 신체 · 정신 적 활동 량 이 많 은 성장기 아이 는 세끼 식사 만 으로 영양소 가 부족 하 기 쉽 다 . 이 들 이 DHA 나 불포화 지방산 이 높 은 간식 을 통해 영양소 를 적절히 보충 하 면 두뇌 발달 은 물론 체력 유지 에 도 도움 이 된다 . 그렇 다면 어떻게 간식 을 먹 어야 보약 이 될 수 있 을까 ? 첫째 , 간식 은 하루 1 ~ 2 회 , 다음 식사 시간 2 시간 전 , 잠자 기 3 ~ 4 시간 전 , 하루 총 섭취 에너지 의 10 ~ 20 %( 1 회 당 100 ~ 150 ㎉ 이하 ) 를 먹 는 것 이 좋 다 . 간식 을 너무 자주 , 주식 처럼 많이 먹 으면 식습관 이 불 규칙 해 지 고 , 잠 자기 전 과식 을 하 게 되 고 , 다음 날 아침 식사 를 거르 기 쉽 다 . 특히 밤 에 간식 을 먹 으면 불면증 이 나타난다 . 밤 에 음식 을 먹 어 장 운동 이 활발 해 지 면 자율 신경 계 가 깨어나 잠 을 유도 하 는 물질 인 ‘ 멜라토닌 ’ 분비 가 감소 하 기 때문 이 다 . 둘째 , 적 은 양 의 간식 을 여러 번 먹 는 것 이 좋 다 . 이렇게 해야 당 이 갑작스레 오르 는 것 을 막 고 , 공복감 을 주 지 않 아 과식 을 막 을 수 있 다 . 단 , 간식 을 먹 을 때 는 칼로리 에 주의 해야 한다 . 노스캐롤라이나 연구 진 에 따르 면 많 은 여성 들 이 전체 섭취 칼로리 의 25 % 가량 을 식사 가 아닌 간식 으로 섭취 하 고 있 지만 총 섭취 열량 으로 포함 하 지 않 는다 . 만약 하루 1800 ㎉ 를 소모 하 고 , 하루 두 번 150 ㎉ 씩 간식 을 먹 는다면 아침 , 점심 , 저녁 식사 를 각각 500 ㎉ 씩 먹 어야 한다 . 셋째 , 가공 식품 은 간식 메뉴 에서 빼 야 한다 . 가공 식품 은 대부분 인공감미료 가 들 어 있 어 우리 몸 이 열량 을 더 흡수 하 도록 만든 다 . 미국 텍사스 대학 의 연구 결과 에 따르 면 인공감미료 가 들어간 다이어트 콜라 한 캔 을 마시 는 부류 가 그렇 지 않 은 사람 들 에 비해 비 만 확률 이 37 % 높 다 . 만약 달 거나 짜 거나 크림 이 들 어 있 는 음식 을 먹 고 싶 다면 사과 , 건포도 , 아몬드 , 요 거트 등 을 먹 는 것 이 좋 다 . 넷째 , 지난 식단 에서 부족 한 영양분 을 섭취 한다 . 점심 식사 때 고기 와 생선 을 많이 먹 었 다면 간식 은 야채 와 과일 을 먹 고 , 식사 때 채소 를 많이 먹 었 다면 간식 은 우유 와 두유 등 이 좋 다 . 다섯째 , 자신 의 식사 습관 과 생활 패턴 을 고려 한다 . 아침 식사 를 거르 고 오전 중 간식 을 먹 는다면 우유 보다 당분 이 많 은 과일 주스 가 좋 다 . 아침밥 을 먹 지 않 으면 혈당 이 낮 아 져 두뇌 회전 이 잘 안 되 는데 , 당분 음식 은 두뇌 활동 에 도움 을 준다 . 만약 야근 으로 에너지 가 필요 하 다면 포만감 이 높 으면서 열량 이 낮 은 두부 쉐이크 , 샐러드 등 이 좋 다 . 여섯째 , 질환 에 따라 간식 을 다르 게 선택 한다 . 당뇨병 환자 는 단 음식 대신 포만감 이 높 고 , 단백질 과 지방 함량 이 상대 적 으로 많 은 간식 이 좋 다 . 신장 기능 이 안 좋 은 사람 은 단백질 함량 이 적 으면서 당질 과 지방 이 많 은 간식 을 , 간 질환 이 있 는 사람 은 당질 , 단백질 , 지방 을 고르 게 함유 하 며 비타민 무기질 이 풍부 한 간식 을 먹 는 것 이 좋 다 . 간경변 이 심각 해 합병증 위험 이 있 다면 식물 성 단백질 과 당질 위주 의 간식 이 필요 하 다 . 공유 하 기 글 요소