집안일 이 즐거워지 는 살림 다이어트 기획 · 권소희 기자 / 사진 · 박해윤 기자 운동 은 꼭 피트 니스 센터 에서 시간 과 돈 을 들여야 만 효과 가 있 다고 생각 하 면 오산 . 피트 니스 센터 에서 소비 하 는 칼로리 를 일상 생활 에서 소모 할 수 있 다면 굳이 러닝 머신 을 뛰 고 무거운 덤벨 을 들 필요 는 없 다 . 바르 게 앉 는 자세 만 으로 도 평소 에너지 의 두 배 에 가까운 열량 을 사용 할 수 있 으며 움직임 의 강도 와 세기 에 따라 열량 을 소비 하 는 데 큰 차이 가 있 다 . 각 활동 강 도 별 소비 열량 을 정확히 알 고 집안일 과 일상 생활 에 활용 하 면 10 주 에 4 kg 를 뺄 수 있 다 . ▼ 활동 강도 와 구체 적 활동 내역 별 소비 열량 ( 단위 kcal ) 등급 활동 강도 활동 내용 소비 열량 ( 1 분당 ) 0 잠자 는 상태 활동 량 없 음 0 . 01 1 눕 거나 앉 아서 하 는 활동 누워 있 기 , 안락의자 에 기대앉 기 , 편안히 앉 아 있 기 , 책 읽 기 , 공부 하 기 , 앉 아서 먹 기 , 바느질 하 기 0 . 02 2 서서 하 는 가벼운 활동 서 있 기 , 의자 에 곧 게 앉 기 , 글쓰기 , 카드 놀이 . 0 . 03 3 일상 적 활동 옷 갈아입 기 , 세 면 , 목욕 하 기 , 서 서 먹 기 , 빨리 말 하 기 , 자동차 운전 ( 평탄 한 길 ) , 지하철 타 기 , 다림질 하 기 , 세탁기 빨래 하 기 0 . 035 4 아주 가벼운 활동 자동차 운전 ( 거친 길 ) , 버스 타 기 , 부엌 에서 가사 노동 하 기 , 야외 에서 산책 하 기 , 제자리 걷 기 , 요리 하 기 ( 약한 강도 ) , 정원 가꾸 기 ( 약한 강도 ) , 여유 롭 게 쇼핑 하 기 0 . 04 5 가벼운 활동 가벼운 손빨래 하 기 , 구두 닦 기 , 청소기 로 카펫 청소 하 기 , 창문 닦 기 , 중간 속도 로 걷 기 , 빨리 제자리 걷 기 , 버스 에서 서 있 기 , 자원 봉사 ( 약한 강도 ) , 주말농장 가꾸 기 , 응원 하 기 ( 약한 강도 ) , 청소 하 기 , 탁구 , 체조 , 세차 하 기 , 장보기 , 요리 하 기 ( 중간 이상 의 강도 ) 0 . 07 6 중간 강도 의 활동 중간 속 도로 자전거 타 기 , 골프 , 야구 , 춤추 기 , 약간 빠른 속도 로 걷 기 , 제자리 뛰 기 , 화장실 청소 하 기 , 앉 아서 마루 닦 기 , 훌라후프 돌리 기 , 자원 봉사 ( 중간 강도 ) , 응원 하 기 ( 중간 강도 ) 0 . 09 7 약간 강한 활동 빨리 춤추 기 , 급하 게 걷 기 , 자원 봉사 ( 고강도 ) , 배드민턴 0 . 13 8 강한 활동 테니스 ( 경기 ) , 말 타 고 뛰 기 , 계단 오르내리 기 , 가볍 게 뛰 기 , 노래 하 며 격렬 하 게 춤추 기 , 응원 ( 고강도 ) , 빠른 속도 로 자전거 타 기 , 축구 , 수영 , 배드민턴 ( 경기 ) , 농구 0 . 15 9 아주 강한 활동 권투 ( 경기 ) , 레슬링 ( 경기 ) , 빠른 속도 로 달리 기 , 노 젓 기 ( 경기 ) , 웨이트 트레이닝 0 . 22 살림 다이어트 수칙 ① 평상시 에 되 도록 많이 움직인다 . ② 자투리 시간 이 나 면 움직이 는 시간 을 늘린다 . ③ 가능 한 한 더 큰 동작 과 센 강도 로 움직인다 . ④ 먹 은 만큼 활동 함 으로써 칼로리 를 소비 한다 . ( 계속 ) [ 실 전편 ] 집안일 이 즐거워지 는 살림 다이어트 설거지 할 때 설거지 나 요리 재료 를 준비 할 때 자세 부터 바꾼다 . 다리 를 어깨 너비 로 벌린 다음 허리 를 꼿꼿이 세운 바른 자세 로 일 을 한다 . 싱크대 에서 멀리 떨어지 면 자세 가 구부러지 고 허리 에 도 무리 가 가 며 아랫배 에 긴장감 이 풀려 살 이 찌 기 쉬운 상태 가 된다 . 바른 자세 가 익숙 해졌 다면 발뒤꿈치 를 올렸 다 내리 는 운동 을 한다 . 바른 자세 로 서 있 을 때 보다 10 분당 23 kcal 를 더 소모 할 수 있 다 . 01 몸 을 최대한 싱크대 에 붙이 고 힘 을 주 어 배 는 넣 고 허리 는 바로 편다 . 싱크대 높이 는 자신 의 키 2 분 의 1 에 5 cm 정도 높 아야 허리 에 무리 가 가 지 않 는다 . 02 발뒤꿈치 를 올렸 다 내리 는 동작 을 반복 하 며 종아리 근육 의 수축 과 이완 을 도와 다리 선 이 예뻐진다 . 15 회 씩 3 번 반복 한다 . 03 아랫배 에 힘 을 주 고 선다 . 계속 힘 을 주 는 것 이 무리 라면 숨 을 들이쉴 때 최대한 아랫배 를 부풀리 고 내쉴 때 최대한 밀 어 넣 는 복식호흡 을 한다 . 04 아랫배 에 힘 을 주 고 다리 를 뒤 로 가볍 게 뻗 는 동작 을 한다 . 이때 발끝 을 쭉 펴 뒤 로 차 듯이 뻗 는 동작 을 15 회 씩 3 번 반복 한다 . 빨래 를 갤 때 소파 에 앉 아 빨래 를 갤 때 무릎 을 붙이 고 발뒤꿈치 를 살짝 들 거나 바닥 에 붙인 상태 로 바르 게 앉 는다 . 이때 허리 를 바로 펴 고 복부 와 허벅지 에 긴장 을 주 어 최대한 다리 를 붙이 고 앉 는다 . 바르 게 앉 는 자세 는 편하 게 앉 는 자세 의 2 배 이상 열량 을 소모 할 뿐 아니 라 아니 라 골반 을 바로잡 아 준다 . 바르 게 앉 는 자세 에 익숙 해졌 다면 아랫배 에 힘 을 주 고 다리 를 수평 으로 들 어 올리 는 운동 을 해 준다 . 이때 양 다리 를 붙이 고 쭉 펴 서 복근 과 허벅지 종아리 전체 에 힘 을 주 고 바닥 과 수평 이 되게 한다 . 5 초간 길 게 숨 을 들이마시 면서 배 를 부풀리 고 5 초간 숨 을 내쉬 면서 배꼽 이 등 에 닿 는 느낌 으로 수축 한다 . 숨 을 들이마실 때 는 발 이 수평 이 되게 발가락 을 쭉 펴 고 , 숨 을 내쉴 때 는 발가락 을 몸 쪽 으로 당긴다 . 01 소파 나 의자 에 앉 을 때 살짝 걸친다 는 느낌 으로 앉 아 최대한 다리 를 붙인다 . 02 아랫배 에 힘 을 주 고 다리 를 바닥 과 수평 으로 들 어 올린다 . 03 숨 을 들이마시 며 발가락 을 쭉 펴 고 숨 을 내쉬 면서 발가락 을 몸 쪽 으로 당긴다 . 15 회 씩 3 번 반복 . 04 다리 를 편안 하 게 내리 고 바른 자세 로 앉 는다 . 복식 호흡 으로 마무리 한다 . ( 계속 ) ▼ 30 분 간 가사 노동 을 할 때 체중 별 소비 열량 ) 활동 내용 1 분당 열량 몸무게 에 따른 소비 열량 40 kg 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 애완견 산책 시키 기 0 . 09 108 135 162 189 216 243 훌라후프 돌리 기 0 . 09 108 135 162 189 216 243 부엌 가사 노동 0 . 04 48 60 72 84 96 108 손빨래 와 청소 하 기 0 . 07 84 105 126 147 168 189 장보기 0 . 07 84 105 126 147 168 189 요리 하 기 ( 가벼운 강도 ) 0 . 04 48 60 72 84 96 108 요리 하 기 ( 중간 강도 ) 0 . 07 84 105 126 147 168 189 TV 를 볼 때 가만히 앉 아서 TV 를 볼 때 와 스트레칭 을 하 면서 볼 때 의 칼로리 소모량 은 3 배 나 차이 가 난다 . 먼저 바닥 에 앉 아 발바닥 을 붙이 고 뒤꿈치 를 최대한 골반 에 가까이 당기 며 무릎 을 댄다 . 이 상태 에서 두 무릎 을 들 었 다 내렸 다 를 반복 하 면 비뚤어진 골반 의 위치 를 바로잡 아 준다 . 자리 에 앉 아 양 발 을 양쪽 으로 최대한 벌리 고 양 발끝 은 세우 며 무릎 은 바닥 에서 떨어지 지 않 게 한다 . 이때 무릎 을 포함 한 다리 전체 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 하 면서 서서히 상체 를 앞 으로 기울인다 . 천천히 숨 을 내뱉 으면서 팔꿈치 를 바닥 에 붙이 고 양손 을 벌려 턱 을 괸다 . 모든 동작 은 무리 하 지 않 고 개인 의 상태 에 맞 게 하 는 것 이 좋 다 . 01 발바닥 을 붙이 고 뒤꿈치 를 최대한 골반 가까이 당긴다 . 02 두 무릎 을 올렸 다 내리 는 동작 을 반복 한다 . 15 회 씩 3 번 반복 . 03 다리 를 최대한 벌린다 . 손 은 바닥 에 대 고 허리 는 바로 편다 . 04 천천히 숨 을 내쉬 며 상체 를 앞 으로 기울인다 . 팔꿈치 를 땅 에 붙이 고 양손 으로 턱 을 괸다 . 15 회 씩 3 번 반복 한다 . 걸레질 할 때 걸레질 은 30 분 에 162 kcal 로 칼로리 소모 가 높 다 . 걸레 를 어깨 에서 양손 으로 갈수록 모아 지 게 잡 고 팔 을 쭉쭉 뻗 으며 닦 는다 . 최대한 동작 을 크 게 해 뻗 어 주 고 청소 가 끝나 면 고양이 자세 로 뭉친 어깨 근육 을 풀 어 준다 . 무릎 을 어깨 너비 로 벌린 후 엎드려서 가슴 이 바닥 에 닿 게 한 다음 어깨 를 쫙 펴 고 얼굴 이 바닥 에 닿 게 한다 . 1 분 이상 정지 했 다가 숨 을 내쉬 며 올라온다 . 이때 발등 은 바닥 에 닿 게 해야 한다 . ▼ 팔뚝 이 날씬 해 지 는 걸레질 방법 01 최대한 팔 을 앞 으로 뻗 어 준다 . 빠르 게 반복 하 는 것 이 아니 라 정확 한 동작 으로 천천히 뻗 어 주 는 것 이 중요 하 다 . 02 팔 을 최대한 몸 쪽 으로 끌어당기 고 허리 를 동그랗 게 말 아 준다 . ( 계속 ) 뭉친 근육 풀 어 주 는 고양이 자세 01 무릎 을 어깨 너비 로 벌리 고 엎드린다 . 숨 을 내쉬 며 허리 를 최대한 오목 하 게 만들 어 펴 고 고개 를 들 어 하늘 을 바라본다 . 02 숨 을 들이쉬 며 허리 를 동그랗 게 말 아 준다 . 이때 고개 는 최대한 숙인다 . 03 편 한 자세 로 몇 초간 휴식 한다 . 04 가슴 이 바닥 에 닿 도록 어깨 를 쫙 펴 얼굴 을 바닥 에 댄다 . 1 분 이상 정지 했 다가 숨 을 내쉬 며 올라온다 . ▼ 30 분 의 자투리 활동 을 늘릴 때 체중 별 소비 열량 활동 내용 1 분당 열량 몸무게 에 따른 소비 열량 40 kg 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 무선 전화 사용 ( 이동 ) 0 . 04 48 60 72 84 96 108 무선 전화 사용 ( 서서 ) 0 . 03 36 45 54 63 72 81 유선 전화 사용 ( 앉 아서 ) 0 . 02 24 30 36 42 48 54 스트레칭 0 . 07 84 105 126 147 168 189 서서 밥 먹 기 0 . 035 42 53 63 74 84 95 앉 아서 밥 먹 기 0 . 02 24 30 36 42 48 54 앉 아서 일 하 기 0 . 035 42 53 63 74 84 95 ( 끝 ) 공유 하 기 글 요소