설탕 의 달콤 한 유혹 을 어찌 떨쳐버릴 것 인가 . 지난 20 년 간 전 세계 에서 우리 나라 설탕 소비량 은 20 % 이상 증가 했 고 , 하루 섭 취량 은 100 g 을 웃돈 다 . 이 는 한국 영양 학회 가 정한 한국인 1 일 권장 섭취 량인 50 g 의 두 배 인 것 이 다 . 단맛 에 대한 이끌림 은 제어 하 기 힘든 모양 이 다 . 세계 보건 기구 WHO 의 설탕 류 섭 취량 을 전체 열량 의 10 % 미만 으로 제한 하 지 않 으면 비 만 등 만성 질환 의 위험 에 빠진다는 경고 에 도 불구 하 고 말 이 다 . 절제 없 는 달콤 한 인생 의 말 로 는 언제나 씁쓸 한 법 이 다 . 그러나 설탕 말 고 도 여기 에서 처럼 우리 인생 을 달콤 하 게 만드 는 방법 은 얼마 든지 있 다 . 몸 은 몸 대로 챙기 면서 혀 의 즐거움 은 유지 하 면서 말 이 다 . 여기 , 몸 은 늘씬 하 게 혀 끝 은 달콤 하 게 하 는 비결 이 있 으니 기억 해 두 라 ! 설탕 은 당신 을 거세 게 잠식 해 간다 설탕 의 일반 적 인 해악 은 더 이상 새삼 스럽 게 언급 하 지 않 더라도 이미 우리 의 상식 이 되 어 있 다 . 그러나 그 해악 이 얼마나 강 도 높 으며 몸 에서 살 을 찌 게 하 는 작용 이상 으로 해 로 운지 를 구체 적 으로 정확히 알 고 있 는 경우 는 그리 많 지 않 다 . 여기 설탕 의 대표 적 인 해악 에 대해 전 할진데 잘 기억 하 고 있 다가 당신 의 식생활 속 에서 습관 적 으로 상기 하 고 대입 시켜 보 라 . 당신 의 몸 을 보다 건강 하 게 개선 시켜 줄 것 이 다 . 설탕 은 혈당 을 너무 급속 하 게 올린다 설탕 같 은 단순 당 은 금세 포도당 으로 분해 되 어 혈당 을 급속히 올렸 다가 급격히 떨어뜨리 는데 , 혈당 이 급격히 올라가 면 췌장 에 큰 부담 을 주 고 이런 현상 이 반복 되 어 췌장 이 탈진 할 경우 당뇨 등 의 성인병 이 생기 게 된다 . 설탕 은 이 처럼 당 지수 가 매우 높 은 식품 인데 당 지수 가 중요 한 이유 는 포도당 의 총량 ( 열량 또는 칼로리 ) 못지않 게 포도당 의 증가 속도 가 비만 과 당뇨 등 각종 성인병 에 중요 한 영향 을 끼치 기 때문 이 다 . 당 지수 가 높 은 식품 일수록 섭취 후 포도당 농도 를 빨리 상승 시키 는 데 이 는 췌장 을 자극 해 인슐린 이 필요 이상 으로 분비 되 게 한다 . 과잉 분비 된 인슐린 은 췌장 을 지치 게 해 당뇨 를 유발 함 은 물론 , 쓰 고 남 은 열량 을 지방 으로 만들 어 비만 의 원인 이 된다 . 또 , 정제 된 설탕 은 빠른 속도 로 흡수 되 어 간 에 도착 한 뒤 중성 지방 으로 변한다 . 많 은 사람 들 이 기름진 음식 만 피하 면 된다고 착각 하 는 데 설탕 위주 의 당분 만 먹 어도 중성 지방 이 과잉 생성 되 고 이 로 인해 동맥 경화 와 지방간 , 비 만 등 성인병 이 발생 한다 . 설탕 은 뇌 에 치명 적 인 저혈당증 을 일으킨다 설탕 은 혈당 을 급격 하 게 올리 기 도 하 지만 역설 적 이 게 도 혈당 이 갑자기 떨어지 는 저 혈당 을 유발 하 기 도 한다 . 밥 등 녹말 과 달리 체내 에서 신속 하 게 소비 되 기 때문 이 다 . 설탕 을 먹 으면 처음 에 는 혈당 이 올라가 지만 조금 지나 면 이내 위험 수준 까지 떨어지 게 된다 . 이렇게 혈당 이 필요 한 양 보다 부족 한 상태 의 저혈당증 에 걸리 면 뇌 에 치명 적 이 다 . 뇌세포 는 지방 이나 단백질 , 혹은 포도당 을 제외 한 다른 탄수화물 은 일절 에너지원 으로 이용 하 지 못한다 . 오직 포도당 만 을 사용 한다 . 포도당 이 있 어야 뇌 가 작동 해 사고 와 기억 등 정신 활동 을 할 수 있 다는 뜻 이 다 . 저혈당증 에 빠지 면 뇌 기능 이 떨어져 학습 장애 와 업무 능률 저하 등 부작용 이 생긴다 . 머리 가 정상 기능 을 발휘 하 지 못한다는 의미 이 다 . 뿐 만 아니 라 저 혈당 후 공허감 이 생겨 반복 해서 설탕 을 다시 찾 게 되 는 악순환 에 빠진다 . 암세포 는 설탕 을 먹 고 산다 중요 한 사실 은 포도당 을 비롯 한 설탕 을 암세포 가 좋 아 한다는 것 이 다 . 암세포 는 정상 세포 보다 3 ~ 8 배 나 많 은 포도당 을 대사 시킨다 . 미국 존스 홉킨스 의대 에서 는 실험 을 통해 동물 에게 포도당 섭취 를 제한 할 경우 암세포 로 바뀌 기 쉬운 불량 노화 세포 가 스스로 죽 기 를 유도 하 는 이른바 세포자살 현상 이 왕성 하 게 일어나 궁극 적 으로 암 이 예방 된다는 연구 논문 을 발표 하 기 도 했 다 . 설탕 은 면역력 을 떨어뜨린다 면역 기능 을 하 는 세포 인 백혈구 가 제 역할 을 하 지 못하 게 무력 화 시킨다 . 그만큼 질병 에 노출 되 기 쉽 다는 뜻 이 다 . 면역 기능 을 담당 하 는 백혈구 의 일종 인 단핵구 는 세균 등 의 이 물질 을 가장 먼저 포착 해 아메바 처럼 잡아먹 는 면역 의 최전방 을 담당 하 고 있 는 백혈구 이 다 . 평소 설탕 을 즐겨 먹 는 사람 의 혈액 을 검사 한 결과 , 대개 혈액 세포 숫자 가운데 단핵구 가 차지 하 는 비율 이 2 . 5 ~ 11 % 정도 되 어야 정상 인데 반해 설탕 을 많이 섭취 한 사람 은 1 . 5 % 밖 에 되 지 않 았 다 . 설탕 은 뼈 를 약화 시킨다 미국 하버드 의대 연구 진이 10 대 소녀 들 을 대상 으로 한 조사 에서 탄산 음료 를 많이 섭취 할 때 , 그렇 지 않 은 사람 에 비해 골절 가능 성 이 3 배 나 높 은 것 으로 밝혀졌 다 . 실제로 설탕 을 먹 으면 혈액 이 산성화 하 고 대사 과정 에서 이 를 중화 하 기 위해 알칼리 성 을 띤 칼슘 과 미네랄 이 뼈 에서 빠져 나오 게 된다 . 게다가 설탕 은 칼슘 과 인 의 결합 을 방해 해 칼슘 이 뼈 속 에 축적 되 는 것 을 차단 하 기 도 한다 . 따라서 골 밀도 는 낮 아 지 고 골절 위험 도 는 더욱 높 아 지 는 것 이 다 . 그 밖 에 도 설탕 의 과잉 섭취 는 우울증 을 비롯 한 정신 질환 , 두 통 , 식곤증 과 만성 피로 에 시달리 는 사람 들 에게 까지 악영향 을 미친다는 실험 결과 보 고도 있 다 . 설탕 의 포위망 을 탈출 하 라 ! 우리 몸 에 어떤 신호 를 전달 하 는 스위치 가 있 다고 상상 해 보 자 . 그런 다음 달콤 한 케이크 를 먹 자 . 거기 에 설탕 을 듬뿍 탄 커피 한잔 을 들이킨다 . 그렇 다면 당신 몸 은 아래 와 같이 신호 를 보낼 것 이 다 . 지금 부터 지방 을 마구 피하 에 저장 해 주 세요 ! 물론 위 의 음식 처럼 노골 적 으로 설탕 을 첨가 하 지 않 더라도 기본 적 으로 당분 을 첨가 하 지 않 은 음식 을 찾 기 가 힘든 상황 이 다 . 탄산 음료 나 초콜릿 이 야 그렇 다 치 더라도 밥 , 빵 , 라면 같 은 탄수화물 에 도 당분 이 있 다는 사실 은 그렇게 피부 에 와 닿 지 는 않 을 것 이 다 . 달 디 단 팥빵 이나 짭조름 한 마늘빵 이나 다 마찬가지 다 . 맥주 거품 속 에 도 당분 이 들 어 있 다 . 얇 은 식빵 한 조각 만 먹 어도 몸 안 에서 는 설탕 네 스푼 에 해당 하 는 포도당 으로 바뀌 는 것 이 다 . 물론 우리 는 음식 의 소화 과정 을 들여다볼 수 없 다 . 어차피 당분 은 포도당 과 마찬가지 로 빠르 게 소화 되 고 혈관 으로 흡수 되 기 때문 에 본다 한들 이 과정 을 막 을 수 도 없 다 . 그러나 방법 은 있 다 . 다음 의 제안 들 을 따라 하 면 당분 이 혈관 으로 흡수 되 는 속도 를 줄일 수 있 다 . 당분 뿐 만 아니 라 어떤 음식 을 섭취 하 더라도 당신 의 포도당 수치 와 지방 연소 능력 에 미치 는 영향 은 감소 한다 . 따라서 혈중 포도당 수치 는 정상 으로 유지 하 고 식욕 을 감소 시킴 으로써 비 만 , 심장병 , 암 을 예방 할 수 도 있 는 것 이 다 . 군침 도 는 소리 아닌가 ? 가급적 시리얼 은 피하 자 배고프 다고 아무거 나 먹 지 말 고 , 혈중 포도당 수치 를 고려 하 라 . 미국 오하이오 주립 대학교 연구자 들 의 혈중 포도당 수치 에 관한 실험 결과 를 살펴보 자 . 흰밥 과 비교 했 을 때 , 현미 죽 은 혈중 포도당 수치 가 44 % 가량 낮 아 진다 . 반면 에 현미 플레이크 는 14 % 밖 에 낮 아 지 지 않 았 다 . 그 들 은 아침 식사 대용 으로 많이 먹 는 시리얼 이나 에너지 바 제품 들 은 피해야 한다고 결론지 었 다 . 당분 이 너무 많 기 때문 이 다 . 대신 에 탄수화물 이 적 게 든 생식 제품 을 선택 하 는 것 이 좋 다고 . 나 만 의 샐러드 를 개발 하 라 요즘 웰빙 식품 으로서 식초 음료 가 속속 등장 하 는 것 에 는 다 이유 가 있 다 . 웰빙 현미 흑초 마시 는 벌꿀 흑초 등 이 그것 이 다 . 2005 년 스웨덴 의 연구자 들 은 흰 빵 세 장 을 두 숟갈 의 식초 와 함께 먹 었 을 때 그냥 빵 만 먹 었 을 때 보다 혈중 포도당 수치 가 23 % 더 낮 아 진다는 사실 을 밝혀냈 다 . 이 는 식초 , 드레싱 , 피클 등 의 주성분 인 아세트산 덕분 이 다 . 맛 도 좋 고 샐러드 에서 썩 잘 어울리 는 식초 로 만든 비니 그레트 소스 만드 는 법 을 내친 김 에 소개 한다 . 포도 식초 와 올리브 오일 을 1 대 2 로 섞 고 약간 의 소금 , 후추 , 그리고 레몬 한 움큼 을 짜 넣 으면 완성 이 다 . 곤약 과 친해 져라 설탕 이 인체 에 미치 는 영향 을 연구 하 는 타이완 의 학자 들 은 흰 빵 을 먹 기 30 분 전 에 흔히 우무 라고 불리 는 식물 성 식품 인 곤약 崑 蒻 으로 만든 용해 성 섬유질 인 글루 코 만난 1 . 2 g 을 섭취 하 면 혈중 포도당 을 28 % 감소 시킬 수 있 다고 발표 했 다 . 또한 매끼 3 회 식사 전 , 같 은 양 의 글 루 코 만난 을 섭취 하 면 악성 인 LDL 콜레스테롤 을 21 % 낮춘다는 사실 도 밝혀졌 다 . 대상 웰 라이프 의 글 루 코 나이스 식이 섬유 처럼 영양 보충 용 식품 을 이용 해 보 는 것 도 좋 다 . 웰빙 쇼핑몰 웰 클럽 wellclub . co . kr 에서 2 만 6 천 원 에 구입 할 수 있 다 . 커피 도 때로 는 약 이 된다 캐나다 의 한 연구 에 따르 면 고당 분 식사 1 시간 전 에 커피 두 잔 분량 의 카페인 대용 식품 을 섭취 한 피 실험 자 는 그렇 지 않 은 피 실 험자 보다 16 % 가 높 은 혈중 포도당 수치 를 기록 했 다 . 여기 에 설탕 을 같이 곁들이 지 않 았 다면 카페인 은 인체 의 지방 연소 율 을 높이 는 효과 가 있 었 다 . 따라서 커피 를 마시 는 것 은 괜찮 지만 도넛 이나 머핀 과 곁들이 는 건 참 자 . 그게 전부 당분 덩어리 다 . 달걀 이나 과일 을 함께 먹 는 게 좋 다 . 이 들 은 혈중 포도당 에 거의 영향 을 미치 지 않 는다 . 멍게 가 이뻐 보이 는 이유 멍게 에 는 수산물 가운데 서 도 인체 에 필수 불가결 한 미량 금속 인 바나듐 성분 이 들 어 있 다 . 이 성분 은 신진대사 를 원활 하 게 하 는데 , 멍게 자체 는 해산물 중 세 손가락 안 에 드 는 저칼로리 식품 이 다 . 게다가 앞 에서 언급 한 식초 와 썩 잘 어울리 므로 , 결과 적 으로 다이어트 에 효과 만점 . 예전 부터 이런 미량 금속 은 지방 분해 에 효과 가 있 는 것 으로 알려졌 다 . 특히 다이어트 영양제 로 불티나 게 팔리 던 피 콜린 산 크롬 이 대표 적 인데 , 2003 년 임산부 의 유산 을 유발 할 위험 이 있 다는 연구 결과 가 나오 면서 주의 를 요하 게 되 었 다 . 웨이트 트레이닝 을 하 라 미국 시라큐스 대학교 의 연구 조사 에 따르 면 웨이트 트레이닝 한 세션 을 하 면 고당 분 식사 때문 에 올라간 혈중 포도당 수치 를 15 % 감소 시킬 수 있 다고 한다 . 효과 는 운동 후 12 시간 이상 지속 된다 . 이 는 운동 을 하 면 근육 에 저장 되 어 있 는 에너지원 , 즉 글리코겐 이 라고 알려져 있 는 포도당 을 배출 시킨다는 원리 에서 나온다 . 운동 에 필요 한 충분 한 양 의 에너지 를 확보 하 려고 당신 의 몸 은 미래 를 위해 저장 되 어 있 는 근육 의 포도당 을 즉시 전환 한다 . 이 처럼 낮 아 진 혈중 포도당 수치 는 몇 시간 후 글리코겐 이 보충 될 때 까지 지속 되 는데 , 이때 는 다소 고당 분 식사 를 해도 그렇게 해 롭 지 않 다는 얘기 가 된다 . 도저히 단 음식 을 완전 차단 하 고 는 살 수 없 다면 , 먹 고 나 서 2 시간 내 로 운동 을 시작 하 라 . 그것 이 최선 의 대안 이 다 . 설탕 섭취 자체 를 줄여라 설탕 없이 는 음식 도 없 다 ? 사실 설탕 을 함유 하 고 있 는 식품 은 우리 주변 에 너무나 많 다 . 거의 모든 음식 에 들 어 있 다고 생각 하 면 틀림없 다 . 청량 음료 에 는 12 ~ 13 %, 아이스크림 에 는 22 ~ 23 %, 심지어 토마토케첩 에 도 27 ~ 28 % 의 설탕 이 들 어 있 다 . 신맛 에 가려 단맛 을 느끼 지 못할 뿐 이 다 . 단맛 이 라곤 전혀 없 을 것 같 은 감자튀김 에 도 설탕 이 있 다 . 튀기 기 전 에 감자 자체 를 설탕 시럽 에 절이 기 때문 이 다 . 과자 , 초콜릿 , 콘플레이크 … . 실로 설탕 없이 는 음식 도 없 다는 말 이 나올 만 하 다 . 또한 음식점 에서 사 먹 는 음식 또한 설탕 함유량 이 적 지 않 다 . 무가당 을 마실까 ? 그렇 다면 무가당 임 을 내세우 는 식음료 는 어떨까 ? 마시 는 요구르트 , 떠먹 는 요구르트 , 무가당 주스 에 는 설탕 대신 액상 과당 을 넣 는다 . 무가당 , 무 설탕 이 라고 선전 하 기 는 하 지만 , 액상 과 당도 단순 당질 이 며 결국 설탕 이나 마찬가지 다 . 황설탕 도 다를 바 없 다 백설탕 이 해롭 다고 하 여 커피 등 차 를 마실 때 황설탕 을 애용 하 는 사람 들 이 많 다 . 황설탕 은 과연 백설탕 보다 좋 은 것 일까 ? 사실 그렇 지 는 않 다 . 황설탕 은 색깔 이 노르스름 하 니까 원당 에 가깝 고 제조 공정 과정 도 덜 거쳤 으리라고 생각 하 기 쉬운데 실은 정반대 로 황설탕 이 공정 과정 을 더 거친 것 이 다 . 건강 에 있 어서 도 백설탕 과 다를 바 없 다 . 그리고 흑설탕 은 제당 회사 에서 삼 원당 이 라고 하 는데 흑설탕 은 황설탕 에다 캐러멜 을 첨가 하 여 색깔 이 더욱 짙 게 보이 는 것 이 다 . 어찌 됐 건 우리 가 단맛 을 끊 기 는 힘들 것 이 다 . 설탕 을 먹 으면 뇌 속 에서 엔도르핀 이 분비 되 고 , 이 때문 에 일시 적 으로 기운 이 나 거나 기분 이 좋 아 진다 . 사람 들 이 단것 을 좋아하 는 것 은 어쩌면 본능 적 인 욕구 인 셈 이 다 . 또한 그것 으로 활동 에 필요 한 에너지원 인 포도당 을 얻 을 수 있 기 때문 이 다 . 설탕 은 인간 의 성장 및 활동 에 필요 한 에너지원 이 며 설탕 을 적절히 섭취 하 면 피로 회복 뿐 만 아니 라 우리 들 의 일상 생활 에 활력 을 주 기 도 한다 . 설탕 의 유해 성 을 언급 할 때 의 대전제 는 과량 섭취 에 있 다 . 그러므로 여기 에서 중요 한 것 은 바로 적당히 라는 기준 이 다 . 많 은 대안 이 있 기 는 하 지만 , 권 장량 을 유지 하 는 것 이 지금 으로서 는 최선 의 방법 이 다 . 더욱 긴 달콤 한 인생 을 위해 조금 의 밍밍 한 희생 쯤 은 필요 하 지 않 겠 는가 . 지금 , 당장 손 에 들 고 있 는 커피 부터 설탕 을 줄여 마시 기 시작 해 보 라 . 실제로 시작 해서 습관 이 되 면 그리 어려운 일 만 은 아닐 테 니까 . 설탕 을 대신 하 여 너희 를 창조 했 노라 인공감미료 가 지방 을 줄이 는 데 도움 을 주 는 건 사실 이 지만 모든 설탕 대체물 이 다 좋 지만은 않 다 . 1 . 사카린 : 뉴 슈가 100 g 중 5 g 함유 유황 이 산화물 , 클로 린 , 암모니아 와 두 가지 의 생화학 적 산 의 반응 으로 만들 어 진 물질 . 시판 중 인 많 은 치약 에 도 들 어 있 다 . 1 티스푼 당 0 . 125 kcal 금속 적 이 고 쓴 뒷맛 . 설탕 보다 300 ~ 500 배 달 다 . 쥐 실험 에서 대량 투여 시 암 발생 과 관련 됨 . 인간 에게 는 무해 하 다 . 2 . 수크랄로스 : 미국 에서 인기 를 끄 는 인공감미료 스 플 렌 다 주성분 ( 국내 미 출시 ) 당분 분자 가 클로 린 과 섞여 있 다 . 주성분 ( 국내 미 출시 ) 0 kcal 약간 화학 물질 맛 . 설탕 보다 600 배 달 다 . 없 다 . 3 . 아스파탐 : 대상 그린 스위트 ( 1 %), CJ 화인 스위트 ( 2 . 4 %) 의 성분 아스 팔 틱 산 과 페닐알라닌 이 라는 아미노산 의 콤비네이션 . 다이어트 콜라 , 다이어트 펩시 등 다이어트 음료 에 들 어 있 다 . 1 g 당 4 kcal 완전 화학 물질 맛 . 설탕 보다 180 배 달 다 . 페닐 케톤 뇨 증이 라는 유전병 을 앓 고 있 지 않 다면 위험 성 없 음 . 페닐알라닌 을 분해 시키 는 능력 이 없 기 때문 이 다 . 공유 하 기 글 요소