건강 재즈 댄스 체조 
 댄스 ( 2006 - 05 - 30 14 : 11 : 31 , Hit : 6152 , Vote : 864 ) 
 200412020500047 _ 23 . jpg ( 47 . 1 KB ) , Download : 177 
 바디 세이프 업 
 원 하 는 부위 만 골라서 빼 는 집중 셰이프 업 원 하 는 부위 만 골라서 빼 는 집중 셰이프 업 할리우드 스타 들 의 트레이너 매트 로버츠 에게 배운다 ! 《 허벅지 , 엉덩이 , 배 는 살 이 쉽 게 찌 지만 빼 기 는 어려운 부위 . 날씬 한 몸매 를 자랑 하 는 마돈나 , 나오미 캠벨 , 샌드라 블록 등 할리우드 스타 들 의 트레이너 매트 로버츠 에게 배우 는 부위 별 군살 빼 기 노하우 . 》 
 유산소 준비 운동 
 운동 을 시작 하 기 전 에 는 근육 을 풀 어 주 기 위한 준비 운동 을 5 ~ 10 분 정도 해야 한다 . 파워 워킹 ( 팔 과 다리 의 자세 를 바르 게 유지 하 고 스피드 를 높인 걷 기 ) 이나 달리기 등 의 유산소 운동 은 지방 을 태우 고 근력 을 높여 주 기 때문 에 준비 운동 으로 좋 다 . 파워 워킹 이나 달리기 등 을 5 분 정도 가볍 게 한 후 에 는 간단 한 스트레칭 으로 준비 운동 을 마친다 . 긴장 을 풀 어 주 는 정리 운동 정리 운동 은 근육 의 피로 를 풀 어 주 고 운동 후 의 근육통 을 예방 해 준다 . 특히 운동 후 에 5 분 정도 간단 한 스트레칭 을 하 면 근육 의 긴장 이 풀 어 지 고 유연 해져 탄력 있 고 늘씬 한 몸매 를 만드 는 데 효과 적 이 다 . 
 매트 로버츠 는 
 영국 의 육상 단거리 대표 선수 였 던 매트 로버츠 는 운동 과 스포츠 의학 을 함께 공부 해 개개인 의 건강 상태 에 맞 는 상담 과 트레이닝 을 해 주 고 있 다 . 볼륨 있 는 몸매 를 가진 마돈나 를 비롯 해 나오미 캠벨 , 샌드라 블록 등 할리우드 스타 들 의 개인 트레이너 로 활동 중 . 코끼리 허벅지 를 날씬 하 게 ~ 허벅지 군살 빼 기 
 베이직 스 쿼트 ① 발 을 골반 너비 만큼 벌리 고 무릎 은 약간 구부린 채 선다 . 등 은 똑바로 펴 고 양팔 은 힘 을 뺀 채 옆 에 편안 하 게 둔다 . ② 무릎 을 직각 으로 구부리 고 상체 를 앞 으로 천천히 기울였 다가 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 10 ~ 20 회 반복 한다 . 
 점프 스 쿼트 ① 발 을 골반 너비 만큼 벌리 고 등 은 똑바로 편 채 선다 . 양팔 은 힘 을 뺀 채 옆 에 편안 하 게 두 고 무릎 을 약간 구부렸 다가 최대한 높이 뛴다 . ② 착지 할 때 는 발가락 이 먼저 바닥 에 닿 게 한다 . 그런 다음 발꿈치 를 내려놓 고 무릎 을 구부린 후 자세 를 낮춘다 . 몸 을 약간 앞 으로 기울여 상체 와 허벅지 가 직각 이 되 면 다시 점프 한다 . 10 ~ 20 회 반복 한다 . 
 스트레이트 레그 레이즈 ① 벽 에 등 을 기대 고 앉 아 다리 를 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 두 발 을 약간 벌리 고 양팔 은 편안 하 게 옆 에 둔 채 손바닥 은 바닥 에 붙인다 . ② 한쪽 다리 를 최대한 들 어 올리 고 10 초간 자세 를 유지 했 다가 천천히 내린다 . 20 ~ 30 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 
 심플 런지 ① 한쪽 발 을 한 걸음 정도 앞 으로 내딛 는다 . 골반 은 정면 을 향하 고 손 은 옆 에 편하 게 둔다 . 등 을 똑바로 펴 고 배 에 힘 을 주 어 안 으로 당긴다 . ② 앞무릎 은 직각 이 되 도록 세우 고 뒷무릎 은 정강이 가 바닥 에 닿 을 만큼 구부린다 . 천천히 처음 자세 로 돌아가 서 15 ~ 25 회 반복 하 고 , 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 
 하프 스 쿼트 스러스트 ① 달리기 의 출발 자세 처럼 발가락 으로 몸 을 지탱 한 후 한쪽 다리 를 뒤 로 쭉 뻗 고 반대쪽 다리 는 앞 으로 구부린다 . 팔 은 어깨 너비 보다 약간 넓 게 벌린다 . ② 등 은 가능 한 한 움직이 지 말 고 앞 으로 구부린 다리 와 뒤 로 뻗 은 다리 를 맞바꾸 며 뛴다 . 목 은 편한 자세 로 척추 와 일직선 으로 놓이 게 유지 하 면서 20 ~ 40 회 반복 한다 . 
 이너 사이 레이즈 ① 한쪽 팔꿈치 와 팔뚝 으로 몸 을 받치 고 옆 으로 누운 채 다리 를 똑바로 펴 서 발 이 바깥쪽 을 향하 게 한다 . 반대쪽 다리 는 무릎 을 구부려 세워 발 을 바닥 에 붙이 고 손바닥 으로 바닥 을 짚 어 몸 을 지탱 한다 . ② 상체 와 엉덩이 는 그대로 둔 채 다리 를 수직 으로 가능 한 한 높이 들 어 올린다 . 올린 다리 가 구부러지 지 않 도록 주의 하 면서 잠시 동작 을 유지 하 다가 다리 를 천천히 내린다 . 15 ~ 30 회 반복 한 후 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 
 ① 등 을 편 채 두 발 을 모으 고 서 서 배 에 힘 을 주 고 팔 은 편안 하 게 양 옆 으로 내린다 . ② 등 을 곧 게 편 상태 에서 한 쪽 다리 를 옆 으로 벌렸 다가 다시 붙이 고 다른 쪽 다리 를 벌린다 . 45 ~ 60 초 동안 빠른 속도 로 같 은 동작 을 반복 한다 . 
 엉덩이 군살 을 빼 주 고 힙 업 시켜 주 는 체조 
 1 분 무릎 올리 기 ① 발 을 골반 너비 만큼 벌리 고 서 서 팔꿈치 를 직각 으로 구부려 손 을 앞 으로 편다 . 한 쪽 무릎 을 엉덩이 높이 까지 올려 손 을 가볍 게 친다 . ② 올린 무릎 을 내리 고 다른 쪽 무릎 을 엉덩이 높이 까지 올린다 . 1 분 동안 다리 를 바꾸 어 가 며 빠른 속도 로 40 ~ 60 회 반복 한다 . 
 포워드 런지 ① 한쪽 발 을 한 걸음 정도 앞 으로 내딛 고 등 을 똑바로 편 후 배 에 힘 을 주 어 안 으로 당긴다 . 무릎 을 구부려 몸 을 최대한 낮추 고 1 초간 자세 를 유지 한다 . ② 몸 을 다시 일으켜서 반대쪽 다리 를 앞 으로 내딛 고 마찬가지 로 무릎 을 구부려서 몸 을 최대한 낮춰 1 초간 자세 를 유지 한다 . 20 회 반복 한다 . 
 프론 글루트 레이즈 ① 바닥 에 배 를 깔 고 엎드린 후 손 을 이마 밑 에 포개 어 놓 고 한쪽 무릎 을 구부려서 다리 가 직각 이 되게 들 어 올린다 . ② 엉덩이 에 힘 을 주 어 한쪽 다리 를 가능 한 한 높이 들 어 올렸 다가 천천히 다리 를 내린다 . 골반 이 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 하 면서 20 ~ 30 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 
 글루트 사이드 레이즈 ① 허벅지 가 바닥 과 직각 이 되 도록 무릎 을 구부린 후 무릎 과 손바닥 으로 몸 을 지탱 하 고 엎드린다 . 무릎 은 골반 너비 로 벌리 고 팔 을 어깨 너비 보다 약간 넓 게 벌려 살짝 구부린 후 머리 와 목 은 척추 와 일직선 이 되 도록 쭉 편다 . ② 엉덩이 에 힘 을 주 고 골반 이 돌아가 거나 등 이 비틀리 지 않 게 주의 하 면서 무릎 을 가능 한 한 바깥쪽 으로 높이 들 어 올린다 . 천천히 처음 자세 로 돌아가 서 15 ~ 25 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 
 브리지 레그 레이즈 ① 바닥 에 엎드린 후 양쪽 발가락 을 바닥 에 대 고 바닥 과 직각 이 되 도록 팔꿈치 를 구부린 채 양손 을 마주 잡 아 팔 과 손 이 삼각형 을 이루 도록 한다 . 팔뚝 과 발가락 으로 몸 을 지탱 하 며 몸 을 천천히 일으킨다 . ② 어깨 부터 발목 까지 의 라인 이 일직선 을 유지 하 도록 주의 하 면서 한쪽 다리 를 최대한 높이 들 어 올리 고 엉덩이 에 힘 을 준 채 20 ~ 40 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 
 1 분 엉덩이 차기 ① 발 을 골반 너비 만큼 벌리 고 서 서 양손 을 뒤 로 돌려 엉덩이 에 붙인다 . 한 쪽 다리 로 손바닥 을 가볍 게 찬다 ( 발 이 손 에 닿 지 않 아도 된다 ) . ② 한쪽 발 이 바닥 에 내려왔 을 때 다른 쪽 다리 를 올려 재빨리 찬다 . 이렇게 1 분 동안 50 ~ 70 회 동작 을 반복 한다 . 
 아 우터 사이 레이즈 ① 바닥 에 옆 으로 누워 팔뚝 과 팔꿈치 로 상체 를 지탱 한다 . 반대쪽 손 은 몸 을 받치 도록 몸통 앞 에서 바닥 을 짚 는다 . ② 다리 를 곧 게 펴 엉덩이 와 일직선 이 되 도록 하 고 천천히 들 어 올린다 . 자세 를 1 초간 유지 하 고 처음 자세 로 돌아가 20 ~ 30 회 반복 한다 . 반대쪽 다리 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 
 올 포 오즈 글루트 레이즈 ① 등 을 펴 고 무릎 과 팔꿈치 를 구부려 몸 을 지탱 하 면서 엎드린 후 두 손 을 모아 잡 아 앞 에 둔다 . ② 무릎 을 구부린 채 발바닥 이 평평 하 게 위 를 향하 도록 한쪽 다리 를 뒤 로 들 어 올린다 . 30 ~ 40 회 반복 한 후 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 출렁이 는 뱃살 제로 ~ 탄력 있 는 배 만들 기 
 리버스 컬 크런치 ① 바닥 에 누워 양손 을 귀 에 대 고 다리 를 공중 으로 들 어 올린다 . 무릎 은 살짝 구부리 고 배 를 힘껏 안 으로 당긴다 . ② 머리 와 목 에 힘 을 빼 고 시선 을 위 로 향한 후 다리 가 움직이 지 않 도록 주의 하 면서 배 에 힘 을 주 어 상체 를 일으킨다 . 15 ~ 30 회 반복 한다 . 
 베이직 브리지 ① 바닥 에 배 를 깔 고 엎드린 자세 에서 팔꿈치 를 직각 으로 구부려 어깨 아래 오 도록 하 고 팔뚝 과 손 이 삼각형 이 되 도록 양손 을 마주 잡 는다 . ② 발가락 과 팔꿈치 로 몸 을 지탱 하 면서 배 에 힘 을 주 고 몸 을 들 어 올려 어깨 부터 발목 까지 일직선 이 되 도록 한다 . 엉덩이 가 너무 올라가 지 않 도록 주의 하 면서 30 ~ 60 초간 유지 한다 . 
 익스 텐디 드 레그 크런치 ① 바닥 에 등 을 대 고 누워 한쪽 다리 는 무릎 을 구부려 발 을 바닥 에 붙이 고 다른 쪽 다리 는 쭉 펴 서 몸 쪽 으로 들 어 올린다 . ② 올린 다리 는 그대로 유지 하 고 배 에 힘 을 준 채 등 아랫부분 이 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 하 면서 어깨 를 앞 으로 일으킨다 . 15 ~ 25 회 반복 한 후 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 
 레이즈 드 니 오 블릭 ① 바닥 에 누워 무릎 을 모으 고 구부려 허벅지 가 바닥 과 직각 이 되 도록 다리 를 들 어 올린다 . 배 에 힘 을 주 어 안 으로 당기 고 양손 은 귀 옆 에 살짝 붙인다 . ② 한쪽 어깨 와 팔꿈치 를 들 어 엇 비스듬 하 게 반대편 무릎 쪽 으로 가져간다 . 20 ~ 40 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 
 풀 크런치 ① 바닥 에 누워 양 무릎 과 발 을 모으 고 무릎 을 구부려 다리 를 위 로 들 어 올린다 . 손 은 양쪽 귀 에 살짝 붙인다 . ② 다리 를 가슴 쪽 으로 당김 과 동시 에 양쪽 어깨 를 앞쪽 으로 일으킨다 . 목 에 힘 이 들어가 지 않 도록 주의 하 면서 15 ~ 30 회 반복 한다 . 
 사이드 브리지 ① 두 다리 를 가지런히 포개 고 옆 으로 누워 아래쪽 팔꿈치 를 구부려 어깨 밑 에 둔다 . ② 팔뚝 과 팔꿈치 로 몸 을 지탱 하 면서 머리 부터 발끝 까지 일직선 이 되 도록 몸 을 천천히 들 어 올린다 . 위쪽 손 은 반대쪽 옆구리 에 얹 어 균형 을 잡 고 옆구리 에 힘 을 주 어 30 ~ 60 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 
 오 블릭 니 풀 인 ① 바닥 에 누워 한쪽 다리 는 무릎 을 구부려 발 을 바닥 에 완전히 붙인다 . 반대쪽 다리 는 허벅지 가 바닥 과 직각 이 되 도록 무릎 을 구부려 들 어 올린다 . 양손 을 귀 옆 에 붙이 고 어깨 는 바닥 에 고정 한다 . ② 배 에 힘 을 주 고 한쪽 어깨 와 팔꿈치 를 들 어 엇 비스듬 하 게 반대편 무릎 쪽 으로 천천히 가져간다 . 엉덩이 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 하 면서 15 ~ 25 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 
 공지 스트레칭 요법 history 
 2007 / 01 / 21 9634 1156 
 공지 유아 , 장애 인 , 어린이 댄스트레이너 전문 인 자격증 안내 댄스 
 2006 / 05 / 30 6394 816 
 5 원 미구 노인 종합 복지 회관 - 웰빙 댄스 - 파견 및 치매 및 노인 성질 환자 건강 댄스 재즈 댄스 2007 / 03 / 21 9638 1390 
 4 [ 이훈 ㆍ정두홍의 다이어트 ] 댄스 2006 / 07 / 19 10030 1169 
 바디 세이프 업 댄스 2006 / 05 / 30 6152 864 
 2 운동 으로 뱃살 쏙 빼 기 [ 1 ] 댄스 2006 / 05 / 30 5902 815 
 1 asdf 댄스 2006 / 05 / 30 5973 918