몸만들기 의 비법 ? 심관 장 회원 분 께서 아래 와 같 은 질문 을 해 주 셔서 잘 문 의 답글 을 이곳 에 올립니다 . 1 . 602 번 의 글 의 이론 이 타당 하 다고 생각 하 시 는지요 ? 2 . 타당 하 다면 전체 급 의 선수 나 사람 들 에게 가능 한 이론 인지 요 ? 3 . 602 번 의 형태 로 해도 데 피 니 션 과 세 퍼 레이 션 의 문제 는 해결 될까요 ? ( 경량급 출전 이 라서요 . ..) 4 . 제 가 볼 때 는 저 중량 고반 복과 병행 한다면 효과 를 볼 듯 한데 심관 장 님 은 어떻게 생각 하 시 는지요 ? 5 . 마지막 으로 다이어트 시 어 드 바이스 부탁 드립니다 . 1 . 우선 602 번 글 에 대한 답 을 드리 겠 습니다 . 개인 적 으로 트레이닝 의 적용 에 생리학 적 이론 을 적용 하 는 것 을 좋아하 지 않 습니다 . 어떠 한 경험 적 인 방법 의 배경 을 이론 적 으로 밝히 는 것 은 좋 지만 기존 방법 과 다른 방법 의 제시 가 경험 적 인 것 이 아니 라 단순 한 이론 적 바탕 이 라면 과연 의미 가 있 을까 하 는 생각 을 합니다 . 선배 보디빌더 의 노하우 가 하루 이틀 에 만들 어 진 것 이 아니 기 때문 입니다 . 제 가 아무리 체육학 박사 라고 선배 보디빌더 의 방법 을 이론 적 으로 틀리 다고 말 한다면 저 는 이 자리 에 있 을 수 없 을 것 입니다 . 고 반복 이 어느 정도 의 고 반복 인지 모르 고 함부로 고 반복 을 말 해선 안 됩니다 . 보디빌더 중 에서 러닝 머신 과 같 은 유산소 없이 데 피 니 션 을 만드 는 보디빌더 도 있 습니다 . 자신 의 체력 을 극도 로 발달 시켜 초고 반복 을 통해 부위 별 로 유산소 에너지 대사 를 사용 할 정도 의 근지구력 을 발휘 하 는 경우 가 있 습니다 . 아니 극도 를 떠나 서 저 의 보디빌딩 매니아 처음 글 인 10 개월 간 의 변화 사진 입니다 . 유산소 와 극도 의 식단 없이 저런 변화 를 가져온 것 은 어떤 생리학 공식 을 대입 해야 할까요 ? 2 . 이론 은 타당 합니다 . 어떤 방법 이 든 어떤 누구 에겐 가 는 도움 이 됩니다 . 하지만 인간 의 몸 을 과연 몇 가지 로 분류 할 수 있 을까요 ? 내배엽 외배엽 중배엽 3 가지 로 분류 하 면 될까요 ? 제 생각 에 는 10 억 가지 정도 의 단계 가 있 다고 생각 합니다 . 세계 인 구아 60 억 명 이 라면 1200 명 정도 무작위 로 모이 면 자신 과 비슷 한 체력 과 체형 을 만날 수 있 을 겁니다 . 이렇게 다양 한 인간 의 체력 과 상황 에서 누구 에게 나 적당 한 운동 이 존재 할까요 ? 이론 적 으로 어떤 포장 을 해도 누구 에게 나 정답 은 운동 프로그램 은 존재 하 지 않 습니다 . 이 사진 은 2006 년 12 월 에 시작 해서 2007 년 4 월 7 일 날 찍 은 사진 입니다 . 위클리 멤버 를 벼르 고 있 는 저 의 제자 입니다 . 놀라운 변화 이 지만 당연히 602 번 글 처럼 하 지 않 았 습니다 . 그렇 다고 이 학생 이 실시 한 방법 이 정답 도 아닙니다 . 하지만 과연 이론 적 으로 어떤 배경 으로 그런 프로그램 을 했 는가 보 다는 실적 적 으로 몇 키로로 몇 회 씩 몇 번 하 던 사람 이 어떤 변화 를 거쳐서 저런 몸 이 � 는가 가 중요 합니다 . 저 학생 의 몸 에 호르몬 이 어떻게 나오 고 에너지 대사 에 어떻게 되 건 이 중요 한가요 ? 실질 적 으로 어떤 운동 을 몇 키로로 몇 세트 하 던 사람 이 어떻 게 변화 했 는가 가 중요 합니다 . 저 의 2 번 째 책 이 바로 저 학생 과 파트너 2 명 이 100 일 간변 화 를 기록 한 책 이 출판 될 것 입니다 . 이론 적 으로 왜 그렇게 � 는가 는 저 는 관심없 습니다 . 턱걸이 10 개 하 던 학생 이 20 회 10 세트 를 하 게 되 었 더니 어떻게 변화 했 는가 가 관심 입니다 . 이 학생 의 호르몬 이 어떻 게 변화 되 었 건 에너지 대사 가 어떻게 진행 되 었 는지 는 궁금 하 지 도 않 습니다 . 제 가 아니 더라도 대중 이 궁금 한 것 은 이러 한 변화 의 기전 이 아니 라 이러 한 변화 과정 의 현실 적 인 방법 입니다 . 3 , 4 , 5 번 물론 이론 적 으로 좋 은 글 도 있 고 경험 적 으로 좋 은 글 도 있 습니다 . 하지만 예전 에 쓴 적 이 있 는 것 같 은데 강경원 선수 가 한 말 이 생각나 네요 . “ 형 요즘 은 운동 배우 는 학생 들 이 인터넷 에서 이론 공부 하 고 와서 저 보고 잔소리 를 해요 . 운동 시간 이 40 분 넘 으면 안 된다 . 세트 가 너무 많 다 . ..” 정말 어 이 가 없 었 습니다 . 과학 적 인 이론 은 자연 현상 의 기전 을 알 기 위해서 만들 어 진 것 입니다 . 아직 도 과학 적 으로 풀 지 못한 숙제 는 수억만 가지 일 겁니다 . 또 한 가지 “ 요즘 선수 들 이 예전 에 어떻 게 몸 좋 아 졌 는가 생각 안 하 고 지금 자신 의 프로그램 을 후배 들 한테 최고 의 프로그램 인 것 처럼 말 하 는 것 을 봅니다 . ..” 이런 말 도 들 었 습니다 . 4 - 6 회 의 고 중량 한 세트 로 자극 을 느끼 기 위해서 그동안 얼마나 많 은 반복 을 했 으며 얼마나 많 은 세트 를 했 는지 는 말 하 지 않 고 지금 자신 이 4 - 6 회 에서 느낄 수 있 다고 중급 자 에게 그런 것 을 강조 하 는 것 은 의미 가 없 습니다 . 저 의 3 - 4 번 째 책 은 아마도 강경원 선수 와 공동 집필 하 게 될 것 입니다 . 몸만들기 에 원칙 은 있 습니다 . 하지만 정답 은 없 습니다 . 다이어트 할 때 최대한 근력 을 유지 하 면서 운동량 을 늘리 는 것 말 고 다른 노하우 가 있 을까요 ? 선배 보디빌더 들 이 경험 적 으로 최대한 자신 의 근력 을 유지 하 면서 제한 된 식단 에서 도 운동량 을 무시무시 하 게 늘려 고강도 의 몸 을 만들 었 던 지금 도 만들 고 있 는 그런 방법 은 몇 가지 어설픈 이론 으로 반박 할 수 있 는 것 이 아닙니다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 602 데 피 니 션 딸구 얼마 전 게시판 을 보 니 근육 을 만드 는 것 에 대해 고민 하 시 는 분 이 있 던데 , 우리 가 보편 적 으로 생각 하 는 근육 은 데 피 니 션 을 떠나 서 는 이야기 하 기 힘듭니다 . 근육 이 아무리 커도 효도 르 처럼 지방 위 에 묻힌 다면 알 수 없 듯이 , 데 피 니 션 이 좋 을수록 더 근육 이 많 은 것 처럼 느껴 지 는 게 사실 입니다 . 맛스타 드림 님 도 언급 하 셨 듯이 변화 를 주 는 것 은 좋 습니다 . 하지만 꼭 고반 복만 이 훌륭 한 데 피 니 션 을 만드 는 것 이 아니 라는 기사 가 있 어서 옮겨 봤 습니다 . 일정 부분 은 이미 맛스타 님 이 말 한 내용 이 기 에 새롭 지 않 더라도 한 번 복습 해 보 는 기분 으로 보 시 면 좋 겠 습니다 . 보디빌딩 초반 인 40 년 대 ~ 60 년 대 에 는 근육 을 사이즈 와 매스 로 만 따졌 고 데 피 니 션 에서 는 신경 쓰 지 않 았 습니다 . 사실 그 시대 에 데 피 니 션 의 선구자 로 불리우 는 빈스 기론 다 같 은 사람 도 시합 에서 는 심판 들 에게 좋 은 점수 를 못 받 았 다고 합니다 . 지난 챔피온 들 인 존 그림 , 스티브 리브 같 은 사람 들 도 큰 매스 에다 어느 정도 의 데 피 니 션 만 가지 고 있 었 지 아주 좋 은 데 피 니 션 은 아니 었 습니다 . 현재 에 와서 는 전부 데 피 니 션 에 신경 을 씁니다 . 모든 사람 들 이 자기 근육 을 보여 주 기 위해 약간 의 체지방 이 라도 더 빼 려고 야단 입니다 . 체육관 에 가 면 런닝 머신 과 제자리 자전거 에서 휴식 없이 몇 시간 이 고 시간 을 소비 하 는 사람 들 을 볼 수 있 습니다 . 어떤 사람 은 불법 체지방 제거 제 를 쓰 기 도 합니다 . 그렇 다면 요즘 미국 에 있 는 모든 체육관 에서 는 몸 좋 은 사람 들 이 많이 보여져야 하 는데 왜 그렇 지 않 을 까요 ? 문제 는 노력 이 부족 한 게 아닙니다 . 그건 잘못 된 방법 을 사용 하 고 있 기 때문 입니다 . 잘못 된 방법 때문 에 그 들 은 근 매스 를 희생 하 면서 지방 제 거의 노력 을 물거품 화 시킵니다 . 그래서 체중 을 줄일 수 있 을진 몰라도 몸 은 쪼 그라 들 고 약해 집니다 . 가장 큰 문제점 중 하나 는 힘 과 관련 된 훈련 입니다 . 몇 년 동안 우리 는 체지방 을 제거 하 고 데 피 니 션 을 높이 기 위해서 반복수 를 늘리 고 , 휴식 시간 을 줄이 고 수퍼 세트 에 과도 하 게 의존 하 게끔 들 어 왔 습니다 . 그 방법 의 정당 화 에 는 높 은 볼륨 은 보다 많 은 칼로리 를 없애 고 그러므로 지방 을 줄일 수 있 다는 것 입니다 . 또한 휴식 시간 을 줄임 으로써 지방 감소 에 큰 역할 을 하 는 성장 호르몬 양 을 늘릴 수 있 다는 것 인데요 . 문제 는 이 방법 이 스테로이드 의 사용 없이 는 최고 의 방법 과 는 거리 가 멀 다는 것 입니다 . 어떤 사람 들 은 처음 부터 확실 한 다이어트 와 높 은 불 륨 트레이닝 을 함께 함 으로써 아주 좋 은 결과 를 얻 기 도 합니다 . 사람 들 은 이게 그 높 은 볼륨 의 효과 로 생각 하 는데 사실 이건 훈련 보다 는 다이어트 의 결과 입니다 . 지금 부터 중요 한 이야기 를 하 려고 하 니 잘 들으 십 시 요 . 지방 을 빼 는 데 는 “ 영양학 ” 이 가장 중요 합니다 . 카 디오 와 웨이트 트레이닝 은 2 차 적 인 문제 이 고 영양학 이 가장 중요 한 요소 입니다 . 다이어트 중 힘 훈련 의 목적 은 칼로리 를 줄이 면서 도 근 손실 을 최소 화 하 거나 오히려 약간 늘리 는 것 입니다 . 요즘 자칭 많 은 전문가 들 이 높 은 반복 ( 15 회 ~ 20 회 이상 ) 과 짧 은 휴식 인터벌 ( 30 초 ~ 60 초 ) 을 이용 해서 지방 제거 를 하 려는 힘 운동 을 이용 하 라고 합니다 . 앞 에서 봤 듯이 그 들 의 논리 는 이러 한 훈련 을 통해 성장 호르몬 의 양 을 늘리 는 것 입니다 . 성장 호르몬 이 지방 사용 을 늘리 게 하 는 호르몬 이 기 때문 에 그 들 은 그 들 의 방법 이 성장 호르몬 을 늘리 고 이 는 곧 엄청난 양 의 지방 을 제거 할 수 있 다고 합니다 . 그 들 의 이론 은 흥미 롭 지만 실제 에서 는 별로 효과 적 이 지 못합니다 . 왜 냐구요 ? 보통 보디빌더 들 이 성장 호르몬 을 사용 할 때 최소 3 달 동안 하루 최소 2 ~ 4 IU 이상 을 맞 아야 만 성과 가 누릴 수 있 습니다 . 많 은 보디빌더 들 이 하루 4 IU 이하 는 별 소용없 다고 이야기 합니다 . 90 KG 몸무게 를 기준 으로 했 을 때 의학 적 으로 보 는 복 용양 은 하루 2 . 6 ~ 6 . 5 IU 정도 입니다 . 그러나 보디빌딩 성과 관점 에서 봤 을 때 는 낮 은 양 입니다 . 이 와 비교 해서 몸 의 자연 적 인 성장 호르몬 생성량 은 하루 1 ~ 2 IU 입니다 . 힘 훈련 을 통한 이러 한 적 은 양 의 성장 호르몬 생성량 으로 는 몸 을 변화 시키 는데 별 큰 역할 을 하 지 못합니다 . 다이어트 를 하 면서 아주 무겁 게 드 는 고강도 의 훈련 은 , 저 강도 의 힘 훈련 보다 훨씬 효과 적 입니다 . 강도 가 높 을수록 힘 과 근육 이 많 아 지 는데 도움 을 주 며 , 칼로리 를 확 줄이 는 다이어트 가 높 은 볼륨 의 저 강도 훈련 보다 훨씬 효과 적 입니다 . 만약 기본 동작 의 훈련 에 강 도 높 은 훈련 과 무거운 리프팅 을 해 왔 다면 이제 는 이 근육 들 을 유지 하 면서 보이 게끔 다이어트 를 해야 합니다 . 믿 지 않 을 줄 모르 겠 지만 사람 몸 은 근육 들 을 키우 는 것 보다 서바이벌 에 더 관심 이 있 습니다 . 그래서 체지방 같 은 에너지 를 근육 보다 더 선호 하 게 되 고 근육 을 에너지원 으로 먼저 소비 하 게 됩니다 . 어렵 게 만든 근육 을 유지 하 기 위해서 는 몸 에다가 그 이유 를 말 해 줘야 합니다 . 낮 은 무게 를 드 는 것 요 ? 아닙니다 . 당신 은 계속 무겁 게 들어야 되 며 그렇 지 않 으면 근육 들 이 약간 씩 빠져 나갈 것 입니다 . 우리 는 많 은 근육 잡지 로부터 고반 복이 데 피 니 션 에 좋 다고 세뇌 를 받 았 습니다 . 이것 은 참으로 웃기 는 말 입니다 . 확실히 운동 도중 에 약간 은 많 은 에너지 를 사용 하 겠 지만 생각 해 보 십시요 . 운동 볼륨 이 커지 면 커질수록 , 회복 을 위한 에너지 소비 는 더 커 지 게 됩니다 . 힘 훈련 동안 더 많 은 글리코겐 이 소모 될수록 회복 과 발달 을 위한 더 많 은 탄수화물 이 필요 합니다 . 만약 아주 강력 한 다이어트 를 한다면 당신 은 아마도 탄수화물 양 을 낮췄 을 겁니다 . 결론 적 으로 당신 의 몸 은 더 많 은 탄수화물 을 원하 는데 당신 은 당신 의 몸 에 더 적 은 에너지 를 공급 합니다 . 게다가 저 칼로리 다이어트 도중 에 당신 의 몸 은 아나 볼 릭 드라이버 를 낮추 게 됩니다 . 이 는 곧 단백질 을 근육 으로 만드 는 작용 을 더디 게 만듭니다 . 아주 높 은 볼륨 은 근육 에 많 은 미세 파열 을 시키 고 이런 미세 파열 은 더 많 은 단백질 합성 능력 을 요구 하 는데 당신 몸 은 더 이런 능력 을 가지 지 못하 는 것 입니다 . 물론 아주 강력 한 체지방 제 를 사용 한다면 근육 을 유지 하 면서 체지방 을 뺄 수 있 겠 지 만 은 요 . 만약 다이어트 와 더불 어 높 은 볼륨 / 저 강도 훈련 을 사용 한다면 , 당신 은 근 매스 를 잃 게 될 것 입니다 . 아마도 고반 복 의 가장 큰 장점 은 혈류 량 을 늘리 는 정도 가 되 겠 죠 . 결론 적 으로 체지방 을 빼 기 위해서 다이어트 를 하 고 , 얻 은 근육 을 유지 하 거나 좀 더 키우 기 위해서 힘 훈련 을 한다고 보 시 면 됩니다 . 그럼 어떤 훈련 을 해야 하 는지 아래 에서 자세히 살펴 보 겠 습니다 . 1 . 다중 관절 운동 을 하 자 . 저 칼로리 다이어트 를 할 때 아주 큰 볼륨 의 훈련 을 할 수 없 습니다 . 그래서 큰 효과 를 가져오 는 운동 위주 로 해야 합니다 . 약한 부분 을 강화 시키 기 위해 운동 마지막 에 고립 운동 을 포함 시킬 수 는 있 겠 지만 최대한 으로 줄여야 합니다 . 가장 큰 규칙 은 최대한 의 무게 를 들 수 있 는 운동 을 해야 합니다 . 그래야 만 근 매스 를 키우 고 유지 할 수 있 습니다 . 스 콰 트 , 데드 리프트 , 각종 프레스 , 로우 , 역도 등 과 같 은 운동 을 하 시 기 바랍니다 . 2 . 훈련 의 볼륨 을 낮춰라 체지방 을 줄이 는 시기 에 당신 의 몸 은 회복 시기 가 길 어 지 기 됩니다 . 훈련 시간 은 30 ~ 45 분 이 최적 입니다 . 한 세션 당 3 ~ 5 가지 운동 ( 만약 한 근육 무리 를 한다면 3 가지 , 두 가지 근육 무리 를 한다면 4 ~ 5 가지 ) 을 하 고 각 세션 당 3 ~ 4 세트 운동 을 합니다 . 3 . 고강도 의 훈련 을 해라 훈련 무게 는 4 ~ 8 RM 사 이 어야 합니다 . 한 세트 당 4 ~ 8 회 를 하 되 처음 두 세트 는 실패 지점 에 가깝 게 마지막 세트 는 실패 지점 까지 합니다 . 나 는 특별 한 상황 이 아닌 이상 3 세트 모두 실패 지점 을 경험 하 게끔 권하 지 않 습니다 . 4 . 훈련 도중 충분 한 휴식 을 취하 라 . 당신 은 근육 을 키우 기 위해 훈련 을 합니다 . 만약 세트 와 세트 시 무게 를 낮춰야 만 한다면 당신 은 충분히 쉬 지 않 은 것 입니다 . 다음 세트 시작 을 알 수 있 는 가장 좋 은 방법 은 당신 심장 박동수 입니다 . 처음 세트 에 비해 느려 진다고 느낄 때 다시 시작 하 시 면 됩니다 . 보통 2 ~ 3 분 정 입니다 . 어떤 사람 은 60 ~ 90 초 정도 로 도 충분 한 사람 들 이 있 는데 처음 에 는 많이 쉬 고 실력 이 늘 수록 쉬 는 시간 을 줄이 는 게 좋 습니다 . 5 . 네거티브 동작 은 천천히 파지 티 브 동작 은 빨리 네거티브 동작 은 천천히 ( 3 ~ 4 초 ) 하 면서 파지 티 브 동작 을 빨리 해야 합니다 이러면 포스 를 증가 시킬 수 있 으며 빠른 근육 인 백근 모터 유닛 도 자극 하 게 됩니다 . 근육 이 자라 는데 상당히 유리 합니다 . 6 . 훈련 횟수 는 주당 3 ~ 4 번 이하 로 해라 만약 당신 이 체지방 을 줄인다면 , 아마도 당신 은 카디 오 운동 을 할 것 입니다 . 당신 이 다이어트 를 할 때 는 같 은 날 에 힘 훈련 과 카디 오 하 는 것 을 피하 기 바랍니다 . ( 10 분 정도 천천히 하 는 것 은 괜찮 음 ) 명심 하 십시요 , 다이어트 를 할 때 는 몸 의 회복 능력 이 떨어지 기 때문 에 너무 많 은 양 의 훈련 은 근 손실 을 이끌 게 됩니다 . 7 . 고급 기술 을 제한 해라 . 강도 ( 훈련 무게 ) 만 강하 다면 템포 수축 이나 아이 소 다이나믹 수축 같 은 고급 기술 을 사용 할 수 도 있 습니다 . 그러나 몸 이 힘들 때 이런 기술 들 을 너무 많이 사용 하 면 안 됩니다 . 8 . 수퍼 세트 를 사용 할 수 도 있 다 . 강도 만 강하 다면 수퍼 세트 를 사용 할 수 도 있 습니다 . 그러나 수퍼 세트 를 할 때 두 가지 운동 을 시행 한 것 으로 계산 해야지 한 가지 운동 으로 계산 하 면 안 됩니다 . 9 . 무겁 게 해라 자세 가 흐트러지 지 않 는 이상 웨이트 무게 를 올리 기 위해 최선 을 다 해야 합니다 . 무게 를 올리 는 것 이 당신 몸 에게 근육 을 유지 하 게끔 말 하 는 최선 의 방법 입니다 . 이상 입니다 . 체지방 감소 다이어트 를 할 때 , 힘 훈련 이 근육 손실 을 예방 하 고 근육 을 활성 화 시킬 수 있 게 사용 되 어야지 훈련 자체 가 체지방 을 뺄 수 있 게 사용 되 어 지 면 안 됩니다 . 체지방 제거 는 당신 의 다이어트 1 순위 가 되 어야 하 며 혹은 적정 량 의 카디 오 훈련 에서 찾 아야 합니다 . 고 반복 / 적 은 휴식 훈련 프로그램 은 당신 을 펌핑 시키 고 , 땀 을 많이 흘리 게 만들 므로 자칫 강 도 높 은 훈련 이 며 체지방 을 빼 게 해 준다는 생각 을 가지 게 됩니다 . 그러나 단순히 당신 을 지치 게 만드 는 것 을 가지 고 효율 적 인 프로그램 이 라고 생각 해선 안 됩니다 . 효율 성 은 성장 으로 판단 되 며 앞 에서 말 한 훈련 을 통할 때 최고 의 성장 을 이룰 수 있 습니다 출처 : 보디빌딩 매니아 공유 하 기 글 요소