새해 다이어트 계획 이렇게 세우 세요 ^^ 1 . 체중 감량 의 동기 부여 무리 한 실행 안 은 안 되 요 ! 건강 을 위해서 ’, ‘ 예뻐 지 기 위해서 ’ 같 은 뚜렷 한 다이어트 동기 는 목표 를 달성 하 는 데 가장 큰 원동력 이 됩니다 . 단 , 전혀 운동 을 하 지 않 던 사람 이 체중 감량 을 위해 매일 1 - 2 시간 씩 운동 하 는 계획 을 세운다거나 한 끼 에 밥 을 1 공기 이상 먹 던 사람 이 갑자기 한 끼 에 1 / 2 공기 의 밥 을 먹 는 무리 한 계획 한다면 오래가 기 어렵 겠 죠 . 따라서 ▲ 출퇴근길 에 버스 한 정거장 걷 기 ▲ 하루 한 끼 만 식사량 을 1 / 3 줄 이 기 ▲ 밀크 커피 를 녹차 로 바꿔 마시 기 등 자신 이 실천 할 수 있 는 운동 이나 식사 조절 의 목표 를 세우 는 것 이 효과 적 입니다 . 2 . 식사량 을 극단 적 으로 줄이 지 말 고 세끼 규칙 적 으로 먹 어 주 세요 . 하루 1200 - 1300 kcal 적당 식사량 을 너무 많이 줄이 면 간식 이나 폭식 가능 성 이 높 아지므로 규칙 적 으로 세끼 를 모두 먹 되 양 은 종전 의 3 분 의 2 정도 로 유지 합니다 . 다이어 트시 하루 열량 섭 취량 은 1200 - 1300 kcal 가적 당 . 식사 일기 를 쓰 는 것 도 효과 적 이 죠 . 식사 일기 는 ( 표 참조 ) 언제 , 어디 서 , 무엇 을 , 어떻게 , 누구 와 왜 먹 었 는지 기록 해서 규칙 적 으로 식사 하 는지 , 침실 이나 거실 에서 군것질 은 하 지 않 는지 , 간식 을 왜 먹 게 되 는지 여부 를 파악 하 고 대처 하 는 데 도움 이 됩니다 . 3 . 식사 는 최대한 천천히 , 열량 이 낮 은 음식 으로 바꿔 먹 습니다 . 식사 시간 20 - 30 분 적당 음식 을 급하 게 먹 으면 포만감 을 느끼 기 전 에 많 은 음식 을 먹 게 되 므로 꼭꼭 씹 어서 20 - 30 분 에 걸쳐 먹 어 주 세요 . 식사량 을 줄이 려 하 지 말 고 열량 이 낮 으면서 포만감 을 줄 수 있 는 야채 , 해조류 , 버섯 등 을 충분히 먹 는 게 다이어트 에 더 효과 적 입니다 . 조리법 도 튀기 거나 볶 는 것 보다 찌기 , 데치 기 , 삶 는 법 으로 바꿔 보 는 건 어떠세요 ? 4 . 간식 메 류 를 철저히 계획 합니다 . 브로콜리 삶 은 것 , 감자 등 이 좋 아 간식 은 최대한 제한 하 는 것 이 좋 지만 식간 에 배 가 많이 고플 경우 에 는 야채 나 약간 의 과일 , 저지방 의 우유 또는 유제품 내 에서 골라 먹 도록 노력 합니다 . 저녁 폭식 을 막 기 위해서 점심 과 저녁 사이 에 열량 이 낮 은 음식 을 섭취 하 는 것 도 좋 아요 . 단 , 100 - 150 kcal 이내 에서 먹 도록 하 며 인스턴트 식품 과 패스트 푸드 는 가급적 제한 해야 하 겠 죠 . 5 . 다른 사람 들 에게 자신 의 다이어트 계획 을 알려 주 세요 . 다이어트 파트너 찾 기 다이어트 계획 은 여러 사람 에 알리 는 것 이 좋 습니다 . 회식 이나 동료 모임 에서 도 메뉴 선택 에 도움 을 받 을 수 있 기 때문 이 죠 . 단 , 성장기 어린이 는 식사량 을 줄이 는 것 보다 는 활동 량 을 증가 시키 고 직장인 은 술 이나 안주 로 인해 열량 섭 취량 이 증가 하 지 않 도록 주의 하 세요 . 특히 주부 는 남긴 음식 을 아깝 다고 먹 는 것 을 조절 하 는 개인 적 인 노력 도 함께 따라야 합니다 . 다이어트 파트너 를 구하 는 것 도 좋 습니다 . 다 다 합 미션 을 활용 하 셔서 어울리 셔도 좋 구요 ~ 내년 다 다 합 다이어트 캠프 에 참여 하 셔서 자극 과 함께 처방 도 받 고 친구 도 만드 시 면 좋 겠 죠 ^^ 6 . 다이어트 기본 원칙 을 잘 보이 는 곳 에 붙여 놓 아 주 세요 ‘ 식사 는 세끼 거르 지 않 고 정해진 시간 에 한다 ’, ‘ 주 3 - 5 회 40 분 - 1 시간 정도 규칙 적 으로 운동 한다 ’. ‘ 물 을 자주 마신다 ’ 등 을 사무실 이나 거실 등 눈 에 잘 띄 는 곳 에 붙여 놓 고 틈나 는 데 로 각인 시키 는 겁니다 . 다이어트 는 단순히 체중 조절 을 위한 행동 이 라기 보 다는 본인 의 행동 습관 을 바꾸 는 과정 이 므로 설사 계획 했 던 데 로 잘 지키 지 않 았 다고 해서 중도 에 포기 하 지 말 아 주 세요 . 7 . 일정 기간 동안 자신 의 사진 을 냉장고 문 앞 에 붙여 두 세요 . 일 주일 ~ 10 일 간격 효과 적 다이어트 동기 유발 법 으로 날씬 한 연예인 의 사진 을 붙여 놓 는 경우 가 많 은데 이런 방법 보다 는 자신 의 사진 을 일정 기간 별로 찍 어서 붙여 놓 고 변화 를 확인 하 는 게 더 효과 적 입니다 . 체중 이나 신체 부위 별 사이즈 측정 은 1 주일 또는 10 일 단위 로 하 는 게 일반 적 이 므로 그때 마다 사진 을 찍 어 붙여 놓 거나 그래프 를 그려 보 는 것 도 좋 겠 죠 . 8 . 운동 은 유산소 운동 과 무산소 운동 을 병행 한다 운동 은 속보 나 조깅 , 자전거 타 기 처럼 대 근육 을 사용 하 는 유산소 운동 과 무산소 운동 ( 저항 운동 ) 을 병행 하 는 게 좋 습니다 혼자 운동 하 는 것 을 싫어한다면 스쿼시 나 테니스 , 탁구 등 여럿 이 함께 하 는 운동 을 선택 하 고 운동 하 는 것 을 보이 기 싫 다면 다이어트 비디오 테이프 나 실내 자전거 , 스텝 퍼 등 간단 한 실내 유산소 운동 을 이용 하 는 것 도 효과 적 입니다 . TV 시청 을 좋 아 한다면 TV 를 볼 수 있 는 곳 에 운동 기구 를 배치 하 시 구요 . 재미 와 성취감 을 느끼 려면 재즈 댄스 나 요가 등 도 추천 할 만 하 죠 . 다 다 합 미션 을 활용 하 셔서 동영상 을 따라 하 시 면 비용 도 절약 되 겠 죠 ~ 9 . 운동 기간 은 주 5 회 , 최소 3 - 5 개월 정도 잡 는다 운동 기간 과 횟수 는 일 주일 에 하루 이틀 몰 아서 몇 시간 씩 무리 하 게 하 는 것 보다 주 3 - 5 회 규칙 적 으로 최소 3 - 5 개월 정도 꾸준히 하 는 것 이 체중 감량 에 좋 습니다 . 10 . 운동 의 강도 는 다소 힘들 다고 느낄 정도 , 운동 시간 은 30 분 - 90 분 적당 적절 한 운동 의 강도 는 초보자 의 경우 최대 심박수 ( 220 - 운동 하 는 사람 의 연령 ) 의 60 - 85 % 정도 로 잡 으면 됩니다 . 좀 더 쉽 게 말 하 자면 유산소 운동 은 다소 힘들 다고 느낄 정도 로 , 무산소 운동 은 1 - 3 세트 를 기준 으로 남성 의 경우 12 - 15 회 반복 할 수 있 는 정도 , 여성 은 15 - 20 회 정도 반복 할 수 있 는 정도 의 강도 면 무난 하 답니다 . 운동 시간 은 30 - 90 분 이 적당 하 니까요 . 다 다 합 순환 운동 과 함께 부위 별 운동 도 곁들이 면 되 겠 죠 ^^ 공유 하 기 글 요소