한 끼 메뉴 만 바꿔도 살 이 빠진다 ! 작성자 : 봄바람 살랑살랑 님 ( no 1 ***) 번 __ 호 : 90104 I 2008 . 04 . 17 추 천 0 I 신고 0 I 조회 3218 한 끼 메뉴 만 바꿔도 살 이 빠진다 ! 건강 하 고 탄력 있 는 날씬 한 몸매 를 위해 무엇 을 먹 어야 할까 ? 무조건 굶 으면서 운동 을 하 는 것 이 결코 좋 은 방법 은 아니 라고 한다 . 탄수화물 의 흡수 를 낮추 는 저 인슐린 다이어트 , 일본 의 자연주의 식사법 , 프랑스 의 노화 방지 식사법 등 웰빙 의 열풍 과 함께 주목 받 고 있 는 식이 조절 다이어트 를 5 인 의 전문가 에게 들 어 본다 . 혈당 을 낮춰 음식 의 섭취 와 흡수 를 조절 하 자 GI 다이어트 GI ( Glycemic Index ) 란 특정 식품 이 우리 몸 의 혈당 을 높이 는 비율 을 나타내 는 수 치이 다 . 이 수치 가 다이어트 에 중요 한 이유 는 열량 이나 칼로리 못지않 게 포도당 의 증가 속도 가 비만 이나 당뇨 등 각종 성인병 에 미치 는 영향 이 크 기 때문 이 다 . GI 수치 가 높 은 식품 일수록 혈당치 가 급격 하 게 상승 하 고 , 낮 은 식품 일수록 혈당치 가 잘 상승 하 지 않 아 인슐린 분비 가 억제 된다 . GI 수치 가 낮 은 음식 은 위장 속 에서 천천히 소화 , 흡수 되 고 적 은 양 을 먹 어도 포만감 을 느끼 게 되 는 원리 를 이용 한 것 이 바로 GI 다이어트 . 식사량 을 급격히 제한 하 는 일반 적 인 다이어트 는 몸속 교감 신경 의 활동 이나 기초 대사 가 저하 되 어 에너지 소비 가 적어지 고 더욱 살 이 빠지 기 힘든 상태 가 된다 . 식사량 의 제한 으로 몸 상태 가 절약 모드 로 돌입 하 고 다이어트 전 의 식사량 으로 돌아가 게 되 면 우리 몸 에서 는 요요 현상 을 일으키 는 것 . 그러나 GI 다이어트 는 식사량 의 제한 보다 GI 수치 가 낮 은 식품 선택 을 기본 으로 하 는 다이어트 이 기 때문 에 기초 대사 저 하나 교감 신경 의 활동 이 약해 지 는 일 은 없 다 . GI 수치 를 낮추 고 , 요요 현상 을 없앤다 서울 백병원 비 만 센터 의 강재헌 소장 은 “ GI 다이어트 는 다양 한 식품 을 섭취 하 므로 영양 의 균형 을 맞추 면서 건강 하 게 살 을 빼 는 방법 입니다 . 즉 칼로리 를 제한 하 기 보다 혈당치 를 상승 시키 지 않 는 식 재료 위주 의 음식 을 먹 는 것 이 죠 . GI 수치 가 특히 높 은 식 재료 몇 가지 만 기억 해 두 고 피하 면 간단 하 게 다이어트 를 실행 할 수 있 습니다 ” 라고 설명 한다 . 혈당치 를 가장 급격히 상승 시키 는 탄수화물 을 예 로 식생활 을 어떻게 바꿔야 할지 알아보 자 . GI 수치 가 84 인 백미 보다 GI 수치 가 56 인 현미밥 으로 바꾸 고 , GI 수치 가 낮 은 다른 식 재료 반찬 을 먹 으면 된다 . 또한 섬유소 가 풍부 한 채소 , 식초 , 유제품 등 은 함께 먹 은 식품 의 체내 흡수 를 늦춰 GI 수치 를 낮춰 준다 . 또 과일 은 후식 으로 먹 기 보다 는 공복 에 간식 으로 먹 어야 혈당치 가 상승 하 지 않 는다 . 패스트푸드 도 야채 샌드위치 , 호밀빵 , 통밀 빵 등 GI 수치 가 낮 은 음식 을 선택 하 자 . 음식 을 섭취 할 때 GI 수치 를 낮추 는 식초 나 우유 를 곁들이 는 것 도 좋 은 방법 . 술 을 마시 기 전 에 는 미리 유제품 을 먹 어 알코올 과 설탕 의 흡수 속도 를 늦춰 주 자 . GI 다이어트 식단표 아침 점심 저녁 제 1 일 현미 쌀밥 , 상추 겉절이 , 다시마 두부 말 이 찜 , 버섯 채소 볶음밥 , 미역국 , 열무김치 , 사과 1 / 2 개 현미밥 , 표고버섯 북어 국 . 우엉조림 , 배추김치 제 2 일 완두 현미밥 , 두부 참치 전 , 오이 냉채 현미밥 , 채소 달걀말이 , 콩나물 겨자채 , 김구이 메밀국수 , 연근조림 , 배추김치 , 오렌지 1 개 제 3 일 호밀빵 샌드위치 , 저지방 우유 현미밥 , 시금치 된장국 , 삼치구이 , 깍두기 오곡밥 , 흰 살 생선 채소 볶음 , 오이지무침 제 4 일 김치볶음밥 , 콩나물국 , 키위 1 ~ 2 개 버섯 덮밥 , 멸치 볶음 , 깍두기 보리밥 , 미역 초무침 , 시금치 달걀 말 이 제 5 일 참치 샌드위치 , 저지방 우유 콩나물밥 , 무 국 , 배추김치 , 사과 1 / 2 개 현미 쌀밥 , 마파두부 , 배추김치 제 6 일 보리밥 , 미역국 , 닭고기 장조림 , 배추김치 메밀 비빔국수 , 콩나물국 , 딸기 완두 현미밥 , 병어조림 , 가지나물 제 7 일 호밀 식빵 토스트 , 로스 햄 구이 , 양상추 샐러드 현미밥 , 돼지고기 김치찌개 , 시금치나물 , 딸기 두부 그라탱 , 오렌지 주스 날씬 해 지 려면 GI 수치 60 이하 의 식품 을 먹 자 GI 수치 가 높 은 식품 과일 파인애플 ( 65 ) , 수박 ( 60 ) , 바나나 ( 55 ) 채소 감자 ( 90 ) , 당근 ( 80 ) , 옥수수 ( 70 ) , 호박 ( 65 ) 주식 흰쌀밥 ( 84 ) , 바게트 ( 93 ) , 식빵 ( 91 ) , 스파게티 ( 65 ) , 콘 플레이크 ( 75 ) , 우동 ( 80 ) 고기 , 생선 베이컨 ( 49 ) , 어묵 ( 51 ) 간식 도넛 ( 86 ) , 아이스크림 ( 65 ) GI 수치 가 낮 은 음식 과일 오렌지 ( 31 ) , 딸기 ( 29 ) 채소 잎채소 , 버섯 류 , 오이 , 무 , 피망 , 브로콜리 등 ( 15 ∼ 30 ) 주식 보리 빵 ( 58 ) , 통 곡물 스파게티 ( 50 ) , 현미 ( 56 ) , 메밀국수 ( 59 ) 고기 , 생선 닭고기 ( 45 ) , 등 푸른 생선 ( 40 ) 간식 푸딩 ( 52 ) , 플레인 요구르트 ( 25 ) 공유 하 기 글 요소