효과 적 인 하복부 복근 운동 법 8 가지 ( 사진 ) 게시 됨 : 2015 년 03 월 05 일 16 시 18 분 KST 업데이트 됨 : 2015 년 03 월 06 일 05 시 11 분 KSTBy Amy Marturana for YouBeauty . com 일반 적 으로 많이 하 는 자전거 타기 나 크런치 는 상복 부 에 윤곽 을 만드 는 데 는 효과 적 이 다 . 그렇지만 많 은 사람 들 이 고민 하 는 하복부 는 건드리 지 도 못한다 . 피트 니스 전문가 이 자 멋진 식스 팩 의 소유자 키라 스톡스 는 숨 은 하복부 근육 을 자극 하 는 데 는 다리 를 이용 하 는 게 필수 적 이 라고 말 한다 . 아래 소개 하 는 운동 법 8 가지 를 할 수 있 으려면 먼저 플랭크 자세 를 익혀 놔야 한다 . 다양 한 하복부 운동 의 기초 가 플랭크 이 기 때문 이 다 . 발 과 팔꿈치 로 몸 을 받치 고 몸 전체 를 일직선 으로 만들 자 . 자 , 준비 됐 는가 ? 이제 하복부 복근 운동 을 시작 하 자 ! 1 Valerie Fischel for YouBeauty . com at Reebok Sports Club 발밑 에 미끄러지 는 글라이더 를 놓 은 후 플랭크 자세 를 취한다 . 글라이더 가 없 다면 종이 접시 나 수건 을 이용 한다 . 플랭크 자세 를 유지 하 면서 발 을 뒤 로 눌러 몸 을 민다 . 최대한 뒤 로 갔 다가 원점 으로 되돌아온다 . 글라이더 를 세 게 눌러 마찰력 을 최대 로 해야 하복부 운동 이 더 된다 . 자세 가 흐트러지 지 않 은 채 로 최대 로 밀 고 최대 로 당긴다 . 바닥 을 가능 한 한 빨리 청소 해야 한다고 상상 해 보 자 . 10 - 15 회 , 혹은 30 초 동안 반복 한다 . 2 Valerie Fischel for YouBeauty . com at Reebok Sports Club 팔 을 아래 로 쭉 뻗 고 발 은 골반 넓이 로 넓힌 형태 의 플랭크 자세 를 잡 는다 . 두 발 을 무릎 이 골반 보다 약 10 cm 앞 에 올 때 까지 당긴다 . 배꼽 부위 를 빳빳 하 게 유지 하 며 글라이더 를 원점 으로 다시 밀어낸다 . 10 - 15 회 , 혹은 30 - 45 초 동안 반복 한다 . 천천히 동작 을 해야 효과 가 높 다 . 3 Valerie Fischel for YouBeauty . com at Reebok Sports Club 오른쪽 무릎 을 가슴 쪽 으로 당긴다 . 골반 높이 를 최대한 유지 하 면서 오른쪽 다리 를 앞뒤 로 천천히 움직인다 . 매우 어려운 운동 이 다 . 이 운동 은 양 보다 질 이 더 중요 하 다 . 그러 니 제대로 하 기 위해서 욕심내 지 말 고 몇 회 만 먼저 시도 해본다 . 양쪽 다리 를 각각 10 - 15 회 반복 한다 . 4 Valerie Fischel for YouBeauty . com at Reebok Sports Club 엉덩이 에 힘 을 준 채 플랭크 자세 로 발 을 글라이더 위 에 놓 는다 . 사진 속 에서 처럼 글라이더 가 매트 에 거의 닿 을 때 까지 팔 로 기어간 후 다시 뒤 로 기 어 내려간다 . 특히 다리 와 골반 자세 를 유지 해야 한다 . 5 Valerie Fischel for YouBeauty . com at Reebok Sports Club 복근 운동 상당수 가 허리 에 무리 를 줄 수 있 지만 이 운동 은 그런 문제 에서 자유 롭 다 . 우선 엉덩이 뼈 를 기대 어 앉 은 후 공 ( 티셔츠 나 베개 로 대신 해도 무관 ) 을 무릎 보다 약간 위 허벅지 사이 에 놓 는다 . 공 을 누르 면 허벅지 안쪽 이 자극 되 면서 하복부 가 운동 된다 . 팔꿈치 로 균형 을 잡 으면서 등 을 뒤 로 밀 며 아랫배 에 힘 을 준다 . 어깨 는 내리 고 턱 은 올리 며 팔꿈치 는 넓 게 유지 한다 . 이 모양 에서 아령 ( 혹은 아령 역할 을 할 수 있 는 물건 ) 을 든 채 팔 을 무릎 쪽 으로 뻗 어 올린다 . 팔 을 내려 바닥 에 닿 게 했 다가 다시 올리 자 . 60 - 90 초 자세 를 유지 한다 . 6 Valerie Fischel for YouBeauty . com at Reebok Sports Club 바닥 에 똑바로 누운 후 다리 를 하늘 을 향해 올린다 . 허벅지 사이 에 공 을 놓 는다 . 공 을 누르 면서 골반 을 살짝 들 어 올린다 . 이때 하복부 복근 을 이용 하 는 느낌 이 들어야 한다 . 골반 을 크 게 흔드 는 것 은 금지 다 . 원점 으로 내려왔 다가 다시 올린다 . 아령 을 쥐 고 하 면 더 강 도 높 은 운동 이 된다 . 15 - 20 회 반복 한다 . 7 Valerie Fischel for YouBeauty . com at Reebok Sports Club 손 에 아령 을 쥔 채 X 자 로 바닥 에 눕 는다 . 왼손 을 오른쪽 다리 가까이 가 게 하 는데 이때 엉덩이 뼈 가 몸 을 지탱 할 수 있 는 최대한 으로 몸통 을 튼다 . 팔꿈치 에 기대 어도 괜찮 지만 너무 의존 하 지 않 도록 한다 . 팔 을 내렸 다가 다시 올리 기 를 반복 한다 . 다리 를 똑바로 한 채 가능 한 한 최대 로 밖 으로 뻗 어야 허벅지 운동 이 더 많이 된다 . 복근 과 허벅지 안쪽 근육 이 자극 된다 . 양쪽 다리 를 각각 12 - 15 회 반복 한다 . 8 Valerie Fischel for YouBeauty . com at Reebok Sports Club 바닥 에 직선 으로 누운 후 쭉 뻗 은 왼쪽 다리 는 바닥 에서 약 5 cm 올리 고 오른쪽 다리 는 90 도 각도 로 세운다 . 두 팔 로 머리 를 받친다 . 왼쪽 발 을 올려서 오른쪽 발 을 살짝 건드린 후 어깨 를 푼다 . 몸통 자세 는 물론 그대로 유지 한다 . 다리 를 다시 바닥 에서 5 cm 높이 로 내린다 . 양쪽 다리 를 1 회 씩 바꿔 가 며 , 각각 12 - 15 회 반복 한다 . 전문가 의 팁 : 운동 은 급하 게 할 필요 가 없 다 , 천천히 하 는 게 더 어려우 면서 동시 에 효과 적 이 다 . 양 보다 질 을 추구 해야 안 전하 게 몸 의 근육 을 만들 수 있 다 ! YouBeauty . com 의 영문 콘텐츠 보 기 : Study : Subway Poles Are a " Rain Forest " of Bacterial LifeWhat Your Acne is Trying to Tell You About Your Health 8 Aphrodisiac Foods To Get You In The Mood * 이 기사 는 Huffingtonpost US 의 8 Of The Best Exercises For Your Lower Abs 를 번역 , 편집 한 것 입니다 .