오늘 은 팔 과 옆구리 를 공략 해 볼까 해요 . . 팔 과 옆구리 빼 는 동작 20 회 ~ 30 회 반복 해 주 세요 오늘 도 화이팅 ~! 운동 순서 장운동 - 근력 운동 - 오늘 운동 - 준비 운동 - 파워 워킹 - 마무리 운동 - 마사지 광배근 운동 - 팔뚝 비 만 1 ▒ ( 운동 방법 ) 1 . 엎드린 자세 에서 팔 을 몸통 에 붙이 고 손바닥 이 하늘 을 보 게 한 상태 에서 팔꿈치 를 쭉 편 채 로 천천히 뒤 로 들 어 올립니다 . 2 . 이 때 팔 뿐 아니 라 양 어깨 까지 뒤 로 젖혀 올리 도록 합니다 . 3 . 이 동작 이 잘 되 지 않 는 분 들 을 위 로 깍지 를 낀 채 올리 는 연습 을 먼저 합니다 . ( 효과 ) 서서 일 하 면서 어깨 의 근력 을 많이 사용 하 는 사람 들 에게 적용 합니다 . 팔 을 뒤 로 들어올리 는 기본 적 힘 을 제공 하 므로 늘어진 팔뚝 의 비만 을 해소 하 는 데 필수 적 인 운동 입니다 . . ▒ 상완 삼 두 근운동 - 팔뚝 비 만 2 ▒ ( 운동 방법 ) 1 . 그림 과 같이 몸통 과 팔꿈치 를 쭉 편 채 로 손 을 뒤 로 짚 습니다 . 2 . 서서히 팔꿈치 를 굽혔 다가 다시 폅니다 . 3 . 다음 엎드린 상태 에서 팔 굽혀 펴 기 를 하 는 것 도 좋 은 방법 입니다 . ( 효과 ) 늘어진 팔뚝 의 주범 을 해결 하 면서 운동 시 복부 근력 이 요구 되 므로 일석이조 인 운동 입니다 . 그러나 광배근 이 약한 사람 은 광배근 운동 을 먼저 시행 하 는 것 이 좋 습니다 . ▒ 체간 의 측 굴 근육 - 옆구리 비 만 1 ▒ ( 운동 방법 ) 1 . 똑바로 누워 두 다리 를 쭉 편 채 로 90 도 로 들 어 올립니다 . 2 . 양 팔 을 옆 으로 뻗 어 몸 을 지탱 할 준비 를 합니다 . 3 . 양다리 를 천천히 한 쪽 으로 넘김 과 동시 에 머리 를 반대 방향 으로 돌립니다 . 4 . 이 때 양 팔 및 어깨 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 합니다 . 5 . 반대쪽 으로 교대 로 실시 합니다 . ( 효과 ) 내 외복 사근 의 강화 와 스트레칭 에 의해 하부 흉곽 에 강한 자극 이 유도 되 고 복부 및 옆구리 를 중심 으로 빨래 짜 는 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 한편 으로 체간 의 비틀림 을 교정 하 고 횡격막 의 기능 을 개선 하 는 데 도움 이 되 며 , 전체 척추 의 회전력 을 증가 시킵니다 . ▒ 체간 의 측 굴 근육 - 옆구리 비 만 2 ▒ ( 운동 방법 ) 1 . 수건 의 양쪽 끝 을 잡 고 팔 을 쭉 편 채 로 머리 뒤 로 힘껏 젖 힙 니다 . 2 . 약 5 ~ 10 초간 정지 한 다음 준비 자세 로 돌아옵니다 . 이 동작 을 수회 반복 합니다 . 3 . 다음 몸통 을 옆 으로 최대한 굽 힙 니다 . 약 5 ~ 10 초간 정지 한 다음 준비 자세 로 돌아온 후 좌 . 우 교대 로 반복 합니다 . ( 효과 ) 광배근 , 내 . 외복 사근 , 요 방형근 의 스트레칭 과 강화 를 동시 에 할 수 있 습니다 . 운동 이 점차 진행 되 면서 수건 을 보다 짧 게 잡 으면 스트레칭 을 극대 화 할 수 있 습니다 공유 하 기 글 요소