살빼 기 다이어트 - 똥배 , 윗배 가슴 1 . 허공 에 주먹 질 하 기 효과 삼각근 ( 어깨 ) , 등 위쪽 , 삼두박근 , 이두박근 , 배 덤벨 을 바닥 과 수직 이 되게 든다 . 덤벨 의 둥근 부분 이 바닥 과 하늘 을 향하 도록 . a 이제 오른팔 부터 서서히 펀치 를 날린다 . 이때 팔꿈치 가 처지 지 않 게 주의 한다 . 앞 으로 덤벨 을 내뻗 을 때 는 덤벨 이 바닥 과 수평 이 되 어야 한다 . 이 동작 을 할 때 무릎 은 약간 구부리 고 배 에 는 힘 을 준다 . 펀치 동작 을 할 때 는 팔 을 가슴 높이 로 유지 해야 한다 . b 왼팔 도 위 와 똑같 은 자세 로 펀치 를 날린다 . 각 30 초 가 1 세트 . 3 세트 를 연속 으로 반복 할 것 . 팔 이 아파도 꾹 참 고 해야 한다 . 2 . 삼두박근 푸 시업 효과 삼두박근 , 가슴 근육 일반 적 인 푸 시업 동작 이 이두박근 을 단련 시킨다면 이 자세 는 삼두박근 을 교정 하 는 효과 가 있 다 . 바닥 에 엎드려 손 을 가슴 아래 에 둔다 . 양쪽 엄지손가락 을 다이아몬드 모양 으로 벌려 준다 . a 다리 를 쭉 펴 고 숨 을 내쉬 면서 푸 시업 동작 을 시작 한다 . 너무 어렵 다면 , 팔꿈치 를 바닥 에 대 고 한다 . b 숨 을 들이쉬 면서 몸 을 낮춘다 . 배 와 몸 은 곧 게 ! 1 세트 에 25 번 . 더 이상 할 수 없 을 때 까지 한다 . 유산소 동작 : 가벼운 덤벨 을 들 고 PT 체조 를 30 ~ 60 번 정도 가볍 게 한다 . 3 . 자전거 타 기 효과 윗배 , 아랫배 바닥 에 매트 나 비치 타월 을 깔 고 누워서 팔꿈치 가 양쪽 으로 벌어지 게 두 손 을 머리 뒤 에 가져다 댄다 . 다리 를 쭉 펴 고 발 이 땅 에 닿 지 않 게 한다 . a 숨 을 내쉬 며 오른쪽 팔꿈치 가 왼쪽 무릎 에 닿 도록 몸 을 구부린다 . b 숨 을 들이쉬 면서 왼쪽 팔꿈치 가 오른쪽 무릎 에 닿 게 몸 을 구부린다 . 동작 을 할 때 팔꿈치 를 지나치 게 안 으로 구부리 지 말 고 곧 게 펴 서 허리 를 움직여야 한다 . 천천히 반복 하 면서 숫자 를 센다 . 25 번 이 1 세트 . 3 세트 를 한다 . 양쪽 모두 해야 1 세트 로 계산 ! 4 . 공 들어올리기 효과 아랫배 a 머리 와 등 이 바닥 에 닿 게 누워서 무릎 을 구부리 고 발뒤꿈치 만 바닥 에 닿 게 한다 . 발가락 은 위 를 향하 게 한다 . 공 을 다리 사이 에 끼우 고 팔 을 양 옆 에 내려놓 는다 . b 숨 을 내쉬 면서 엉덩이 가 둥글 게 말릴 때 까지 공 을 가슴 쪽 으로 끌어올린다 . 숨 을 들이쉬 면서 원래 자세 로 돌아온다 . 25 번 이 1 세트 . 3 세트 반복 한다 . 모든 운동 을 마치 고 5 분 정도 스트레칭 으로 몸 을 풀 어 준다 . 워밍업 단계 에서 했 던 스트레칭 을 반복 한다 . 마무리 스트레칭 은 갑자기 운동 을 했 을 때 생기 는 근육 손상 을 막아주 는 효과 가 있 다 . 빼먹 지 말 고 꼭 할 것 . 공유 하 기 글 요소