등산 상식 ( 1 ) 등 반 의 방식 | 등산 2005 / 07 / 08 01 : 00 http : / / blog . naver . com / his 3907 / 100014804767 제 목 초보 를 위한 등산 상식 / / 등반 의 방식 글쓴이 x 5467 z 스토어 번 호 10 작성 일 2005 - 05 - 11 00 : 29 조 회 25 등 산 상식 ( 1 ) @@@ 등산 의 방식 등산 은 매우 포괄 적 인 개념 을 포함 하 고 있 다 . 산 을 오르 는 행위 를 등산 이 라고 규정 할 때 , 산 이 주 는 다양 성 으로 인해 그 안 에서 펼쳐지 는 행위 는 매우 여러 가지 형태 로 나타난다 . 그 다양 성 의 인자 로 산 , 사람 , 계절 을 꼽 을 수 있 다 . 산 의 높이 나 험난 한 정도 에 따라 등산 의 방식 이 달라지 고 , 산 에 오르 는 사람 의 능력 이나 태도 , 선택 에 따라 등산 의 형태 가 달라진다 . 계절 과 기후 도 산 을 다양 한 환경 으로 바꿔 주 며 , 이러 한 환경 의 변화 에 따라 대처 하 는 등산 의 방식 도 달라진다 . 이렇게 수많 은 다양 성 의 요인 들 이 조합 되 어 나타나 는 등산 의 방식 은 등산 을 계획 하 고 준비 하 고 실행 하 고 정리 하 는 모든 과정 에 영향 을 주 게 되 므로 우리 는 등산 을 계획 하 기 에 앞서 , 이러 한 다양 한 등산 의 방식 을 이해 하 고 자신 의 등산 에 맞 는 방식 을 결정 하 는 것 이 순서 일 것 이 다 . 1 . 기간 에 따른 분류 @ 당일 등산 산 에서 야영 이나 숙박 을 하 지 않 고 하루 중 에 등산 을 마치 는 것 을 말 하 는 등산 이 다 . 가장 많 은 사람 들 이 가장 많이 즐기 는 등산 의 형태 이 다 . 등산 시간 이 짧 기 때문 에 비교 적 쉬운 대상지 를 선택 하 고 , 준비 해야 하 는 장비 도 적 어 짐 도 가볍 게 등산 을 할 수 있 다 . 그러나 산 이 지니 고 있 는 위험 성 과 돌변 하 는 상황 등 에 대비 하 여 비상식 , 해 드 램프 , 그리고 비박 ( bivouac ; 비상 노숙 ) 준비 를 해야 하 는 경우 도 있 다 . @ 무박 등산 산악회 들 이 단체 로 회원 을 모집 하 여 관광버스 를 이용 하 여 등산 을 하 는 무박 산행 은 저렴 한 비용 으로 먼 거리 의 산 을 편리 하 게 접근 할 수 있 는 장점 이 있 다 . 보통 토요일 밤 10 시 에 출발 하 여 잠은 버스 에서 자 고 , 새벽 에 등산 을 시작 한다 . 일부 산악회 는 서비스 가 미흡 하 거나 참가자 들 의 가이드 를 소홀히 하 여 " 조난 등 의 사고 " 를 일으키 는 경우 가 있 다 . 따라서 , 경험 이 풍부 한 " 노련 한 리더 " 가 절대 적 으로 필요 하 다 . @ 1 박 2 일 등산 당일 등 산 으로 는 시간 이 부족 한 비교 적 먼 거리 나 등산 코스 가 다소 긴 경우 에 산 에서 1 박 을 하 는 등산 을 한다 . 야영 을 할 경우 , 야영장 비 와 취사 장비 가 추가 되 므로 짐 이 많 아 지 고 , 야영 에 대한 기술 과 경험 을 필요 로 한다 . 야영 을 하 지 않 고 , 출발 지점 주변 의 산장 이나 민박 같 은 숙박 시설 을 이용 할 수 있 고 , 등산 코스 중간 에 위치 한 산장 을 이용 할 수 있 다 . @ 단기 등산 보통 며칠 간 의 등산 을 말 한다 . 산 에서 의 야영 일 수 가 많 아 지 면 그만큼 장비 도 많 아 지 고 특히 식량 이 많 아 지 게 된다 . 따라서 당일 이나 1 박 2 일 등산 보다 는 장비 와 식량 계획 은 물론 운행 계획 까지 더 치밀 하 게 수립 해서 준비 해야 불 필요 한 짐 때문 에 고생 하 는 일 이 없 고 등산 의 효율 의 높일 수 있 다 . @ 장기 등산 보통 1 주일 이 넘 으면 장기 등산 으로 분류 한다 . 1 달 이상 을 산 에서 지내 는 장기 등산 도 있 다 . 이런 장기 등산 은 보통 베이스캠프 를 정해 두 고 하루 하루 계획 한 등산 을 하 는 방식 을 많이 하 고 있 으며 , 백두대간 종주 와 같이 캠프 를 계속 이동 하 며 중간 에 식량 과 장비 를 지원 받 는 형태 도 있 다 . 장기 등산 의 경우 , 등반 대원 들 이 1 주 일 분 이상 의 식량 을 운반 하 는 데 무리 가 있 어 식량 과 소모품 의 지원 계획 에 유의 를 해야 한다 . 특히 균형 있 는 영양 을 섭취 하 도록 하 며 , 비타민 결핍 도 고려 한다 . 장기 등 반 에 따르 는 정서 적 인 면 까지 고려 하 여 오락 과 휴식 에 대한 배려 도 있 어야 한다 . @ 원정 등산 주로 해외 의 높 은 산 을 대상 으로 하 는 등반 을 말 한다 . 규모 가 큰 등반 이 보통 이 기 때문 에 시간 적 경제 적 인 투자 가 많이 있 어야 한다 . 그래서 대원 선발 에서 부 터 훈련 , 준비 , 수송 , 등반 , 철수 , 보고 등 가장 어렵 고 종합 된 역량 이 발휘 되 어야 하 는 등반 방식 이 라고 할 수 있 다 . 원정 등산 은 보통 장기 등산 의 형태 를 띄 는 것 이 일반 적 이 지만 대상지 에 따라 단기 등산 으로 원정 을 다녀오 는 경우 도 있 다 . 2 . 인원 에 따른 분류 @ 단독 등산 단독 등산 은 보다 많 은 등산 의 기쁨 을 맛볼 수 있 으나 , 풍부 한 경험 과 정확 한 판단력 그리고 좋 은 체력 을 지니 고 있 어야 한다 . 특히 , 혼자 조난 을 당했 을 경우 치명 적 인 위험 에 빠질 수 있 다 . 예 를 들 어 발 이 골절 되 어 걷 지 못하 는 경우 , 구조 요청 을 할 수 없 는 상황 이 되 면 꼼짝없이 죽음 을 기다리 게 된다 . 때문 에 단독 등 반 은 치밀 한 준비 를 해야 하 며 , 산행 초보 의 경우 에 는 일정 수준 의 산행 경험 이 생길 때 까지 는 단독 산행 을 피하 는 게 좋 다 . @ 파티 등산 파티 ( Party ) 등산 은 몇 명 의 소 규모 그룹 이 하 는 등산 으로 가장 일반 적 인 형태 이 다 . 친구 , 산악회 , 모임 등 의 구성원 이 모였 으므로 서로 호흡 도 잘 맞 아 등산 의 즐거움 을 함께 나눌 수 있 다 . 아무리 작 은 모임 이 라도 리더 가 필요 하 게 되 고 , 구성원 의 능력 에 따라 역할 을 분담 해 주 어야 한다 . @ 단체 등산 20 여 명 이 넘 게 산행 을 하 는 것 으로 , 대 규모 로 이동 하 면 , 구성원 의 능력 차이 에서 비롯 되 는 사고 유발 의 가능 성 도 높 아 진다 . 리더 와 서브 리더 의 역할 이 더욱 중요 하 게 되 고 , 대열 이 끊 어 지 지 않 도록 해야 하 며 , 사고 에 대한 대비 도 해야 하 기 때문 에 사전 에 치밀 한 준비 를 해야 한다 . " 고도 의 산행 노하우 " 가 없이 는 올바른 리더 와 서브 리더 의 역할 을 기대 할 수 없 다 . 3 . 운행 방식 에 따른 분류 @ 횡단 등산 출발지 에서 능선 이나 계곡 을 따라 올라 주 능 이나 산정 에 올랐 다가 출발지 와 다른 지점 ( 주로 반대편 ) 으로 하산 하 는 등산 방식 으로 출발지 와 도착지 가 다르 기 때문 에 교통편 에 주의 를 해야 한다 . 사전 에 교통수단 과 소요 시간 , 요금 , 배차 간격 , 막차 시간 등 체크 해야 한다 . @ 원점 회귀 등산 횡단 등산 과 는 달리 출발지 와 도착지 가 같 은 등산 방식 이 다 . 능선 이나 계곡 을 따라 주 능 이나 산정 을 올랐 다가 다시 올랐 던 코스 나 다른 코스 로 출발지 로 되돌 아 오 는 것 으로 최근 자가용 을 교통편 으로 많이 이용 하 면서 일반 적 인 등산 방식 이 되 었 다 . @ 종주 등산 이것 은 봉우리 와 능선 을 연결 하 는 능선 코스 를 따라 등산 하 는 방식 인데 , 노고단 에서 천 황봉 까지 의 지리산 종주 , 십 이 선녀 탕 에서 화 채봉 까지 이어지 는 설악산 서북 주 능 종주 등 이 대표 적 인 종주 등산 코스 이 다 . 종주 등산 은 장쾌 한 능선 등산 의 즐거움 을 얻 는 등산 이 다 . " 산 과 사람 들 " 의 " 백두대간 종주 " 산행 이 여기 에 해당 된다 . @ 캠프 등산 베이스캠프 를 정해 두 고 하루 하루 계획 한 등산 을 마치 고 돌아오 는 등산 방식 으로 가볍 고 여유 있 는 당일 등산 을 이어서 할 수 있 고 , 캠프 생활 의 즐거움 도 함께 얻 을 수 있 는 방식 이 다 . @ 극지법 등산 극지법 ( Polar Method ) 은 원래 북극 과 남극 의 탐험 에 사용 하 는 방법 으로 히말라야 고산 등반 에 활용 되 고 있 다 . 베이스캠프 를 두 고 정상 에 이르 기 까지 전진 캠프 ( 캠프 1 , 캠프 2 . ..) 를 설치 해 가 며 식량 과 장비 를 수송 해 가 며 올라가 는 방식 인데 , 대원 들 은 이 과정 을 통해 서서히 산소 가 희박 한 고소 에서 의 적응 능력 을 높여 가 는 장점 도 있 다 . 극지법 등 반 방식 은 많 은 인원 이 필요 하 고 기간 도 1 달 이상 소요 되 므로 많 은 물자 를 수송 해야 하 며 , 비용 도 많이 든다 . @ 알파인 스타일 극지법 등 산 에 반대 되 는 개념 으로 능력 이 탁월 한 등 반가 들 이 극지법 으로 올라가 던 히말라야 의 고봉 을 유럽 의 마치 알프스 지역 에서 등반 하 는 것 처럼 소 규모 의 등반대 가 간단 한 등반 장비 와 식량 을 등 을 자신 이 짊어지 고 정상 을 등반 하 고 내려오 는 방식 을 말 한다 . 이 알파인 스타일 은 극지법 에 비해 능력 있 는 등 반가 들 의 발전 된 스타일 로 인정받 고 있 으며 , 점차 보편 화 되 고 있 는 추세 이 다 . 4 . 계절 에 따른 분류 @ 하계 등산 원래 하계 등산 은 여름철 의 등산 을 의미 하 지만 일반 적 으로 겨울철 의 동계 등산 을 제외 한 등산 을 하계 등산 이 라고 한다 . 하계 등산 과 동계 등산 의 구분 은 기온 0 도 를 기준 으로 나눌 수 있 다 . 기온 이 온화 한 하계 등산 은 보온 을 위한 장비 나 , 눈 과 얼음 지대 를 등반 하 는 장비 들 이 필요 없 어 동계 등반 에 비해 상대 적 으로 위험 성 이 적 고 편한 등산 을 할 수 있 다 . 그러나 산 의 기후 변화 는 기복 이 심하 여 하계 등 반 이 라고 소홀히 대비 할 경우 , 오히려 동계 등 반 보다 더 위험 한 상황 에 처할 수 있 다 . @ 동계 등산 동계 등산 은 필연 적 으로 눈 과 얼음 을 접하 게 된다 . 따라서 이러 한 곳 에서 생활 하 고 등반 하 는 기술 과 장비 가 필요 하 게 된다 . 영하 의 기온 은 등반 조건 을 더욱 열악 하 게 하 며 , 장비 는 그 만큼 많 아 지 게 된다 . 위험 요소 가 하계 등 반 에 비해 더욱 많 은 만큼 좋 은 등반 기술 과 체력 그리고 풍부 한 경험 이 있 어야 안전 한 등산 을 할 수 있 다 . 해발 3000 미터 이상 에서 형성 되 는 만년설 이 있 는 고산 에서 는 여름 에 도 기온 이 영하 로 내려가 고 눈 과 얼음 이 있 어 동계 등반 이 라고 할 수 있 으며 , 만년설 에 뒤덮인 곳 도 좋 은 날씨 의 한낮 에 는 강한 자외선 과 태양 복사열 로 여름 과 같이 기온 이 올라가 기 도 한다 . 5 . 대상지 에 따른 분류 @ 워킹 등산 워킹 ( Walking ) 등산 이 란 말 은 우리 나라 에서 만 사용 하 는 용어 이 다 . 암벽등반 이나 빙벽 등 반 과 같 은 전문 등산 과 구별 하 여 보행 으로 만 산 을 오르 는 것 을 그냥 흔히 " 워킹 " 이라고 하 는 것 이 다 . 좀 더 정확 한 명칭 은 " 힐 워킹 ( hill Walking ) " 이라고 해야 한다 . 힐 ( Hill ) 은 언덕 , 구릉 이 란 뜻 도 있 지만 작 은 산 이 란 뜻 도 있 다 . @ 트레 킹 ( Trekking ) 등산 의 범주 에 들 어 간다고 말 할 수 는 없 지만 , 산 을 대상 으로 주로 행해진다 . 원래 아프리카 원주민 들 이 달구지 를 끌 고 새로운 정착지 로 이동 하 는 데 서 비롯 된 용어 로 오염 이 안 된 자연 을 찾아가 즐기 며 천천히 도보 로 여행 하 는 것 이 다 . 히말라야 지역 의 트레 킹 은 무거운 짐 운반 과 캠핑 , 취사 등 을 도와 주 는 포터 를 고용 해 가벼운 차림 으로 히말라야 의 아름다운 풍광 을 즐길 수 있 고 , 뉴질랜드 의 밀포드 트렉 은 풍광 이 아름다울 뿐 만 아니 라 구간 별 로 캠핑 / 숙박 시설 이 잘 갖춰져 있 어 최고 의 트레 킹 코스 로 꼽히 고 있 다 . @ 백 패킹 ( backpacking ) 백 패킹 은 ‘ 짊어지 고 나른다 ’ 라는 뜻 으로 , 1 박 이상 의 야영 생활 에 필요 한 장비 를 갖추 고 정해진 구간 을 여행 하 는 것 이 다 . 등산 과 트레 킹 의 묘미 가 복합 된 레저 스포츠 로 산 의 정상 까지 도달 하 는 것 을 목적 으로 하 지 않 으면서 , 발길 닫 는 대로 걷 는다는 점 에서 는 트레 킹 과 유사 하 지만 , 주로 계곡 이나 냇가 를 끼 고 발걸음 을 옮긴다는 점 에서 트레 킹 과 구별 된다 . 영국 에서 는 하이킹 ( hiking ) , 독일 에서 는 반데 룽 ( Wanderung ) 이 라는 말 로 쓰인다 . 백 패킹 의 유래 는 기계 화 , 개인 화 , 물질 화 로 잃어버린 인간 본연 의 모습 을 찾 으려는 노력 으로 시작 된 것 이 다 . 형식 에 구애 받 지 않 고 문명 의 도움 없이 자신 의 두 발 과 의지 만 으로 대 자연 을 찾 아 나서 는 행위 로 근대 적 의미 의 도보 여행 이 라 할 수 있 다 . 미국 이나 유럽 등 에서 는 이미 정착 되 어 있 지만 우리 나라 에 는 아직 도입 단계 이 다 . 백 패킹 은 비 포장 길 이나 돌길 을 멀리 가 야 하 고 많 은 짐 을 매 고 오래 도록 걸어야 하 므로 지치 지 않 게 페이스 를 유지 하 는 것 이 중요 하 다 . 따라서 50 분 걷 고 10 분 쉬 는 식 으로 일정 한 간격 으로 휴식 을 취하 는 것 이 좋 다 . 형식 으로 는 무전여행 , 오지마 을 찾아가 기 , 비 포장 도로 걷 기 , 강 을 따라 걷 기 등 다양 하 다 . 대상지 로 는 사람 의 손길 이 많이 닿 지 않 아 자연 상태 가 그대로 보존 되 어 있 는 곳 이 좋 다 . @ 암 릉 등 반 가파른 바위 가 많이 노출 된 날카로운 능선 을 오르 는 것 을 암 릉 등 반 이 라고 하 는데 , 우리 나라 에서 는 흔히 릿지 ( Ridge ) 등 반 이 라고 한다 . 릿지 는 원래 능선 이 라는 말 이 므로 정확 한 용어 사용 이 아니 지만 , 많 은 사람 들 이 사용 하 기 에 굳어져 있 다 . 릿지 등 반 은 능선 을 걷 기 도 하 고 , 짧 은 암벽 구간 이나 암 봉 을 올랐 다가 로프 를 사용 한 하강 을 하 기 때문 에 본격 적 인 암벽등반 을 시작 하 기 전 단계 로 많이 즐기 고 있 다 . 그러나 아무리 짧 고 다소 쉬운 암벽 구간 이 라도 정확 하 고 올바른 암벽등반 기술 , 장비 , 그리고 경험 없이 시도 할 경우 더 많 은 위험 을 내포 하 고 있 으며 , 이런 것 이 부족 한 사람 들 이 암 릉 등 반 중 에 많 은 사고 를 내 기 도 한다 . 대표 적 인 암 릉 등 반 코스 로 북한산 의 만경대 릿지 , 원효 릿지 , 설악산 의 용아 장성 , 천 화대 등 이 있 다 . @ 암벽 등 반 암벽등반 은 등산 의 발달 과정 중 ' 보다 험난 한 루트 의 도전 ' 에서 부 터 시작 되 었 다 . 즉 처음 에 는 암벽등반 만 을 목적 으로 오르 지 않 고 , 험난 한 루트 를 찾아다니 는 과정 에서 만나 는 암벽 을 돌파 해 나가 다 보 니 암벽등반 기술 과 장비 가 발달 하 여 , 이제 는 암벽등반 만 의 장르 가 생기 게 된 것 이 다 . 암벽등반 의 역사 가 이렇 듯이 등산 을 하 다가 점차 암벽등반 을 시작 하 는 경우 가 많 다 . 암벽등반 에 도 다양 한 어려움 과 종류 가 있 으며 , 기본 등 산지식 과 경험 을 바탕 으로 올바른 암벽등반 기술 을 익혀서 암벽등반 을 해야 위험 하 지 않 다 . @ 빙벽 등 반 빙벽 등 반 도 암벽등반 과 마찬가지 로 등산 의 발달 과정 에서 생긴 등반 의 형태 로 만년설 의 눈 이 굳 거나 흘러내려 생긴 빙벽 이나 , 폭포 가 겨울철 에 얼어붙 어 생긴 빙벽 을 대상 으로 등반 을 하 는 것 이 다 . 발 에 는 흔히 아이젠 이 라고 불리 는 크램 폰 을 착용 하 고 손 에 는 피켈 / 아이스바 일 / 아이스 햄 머 을 사용 하 여 얼음 을 찍 고 오른다 . 장비 를 사용 하 기 때문 에 맨 손 으로 오르 는 암벽등반 보다 더 많 은 경험 이 필요 하 며 , 장비 도 매우 고가 인 편 이 다 . 빙 벽 등 반 의 특징 상 암벽등반 보다 더 많 은 쾌감 을 맛 볼 수 있 다 . @ 고산 등 반 히말라야 와 같 은 고산 을 오르 는 등반 으로 주로 해발 3 , 000 ~ 4 , 000 미터 부터 형성 되 는 만년설 지대 를 포함 하 는 등반 이 다 . 이 와 같 은 고산 등반 에 는 워킹 , 암벽등반 , 빙벽 등반 등 과 같 은 등반 의 모든 분야 가 포함 되 는 경우 가 많 아 경험 과 지식 이 풍부 하 고 체력 과 기술 이 좋 은 전문 산악인 들 에 의해 행해진다 . 최근 에 는 이런 전문가 들 로 구성 된 상업 등 반대 의 안내 로 일반 워킹 산행 만 하 던 사람 들 가이드 비 를 지불 하 고 오르 는 형태 도 나타나 고 있 다 . @ 스포츠 클라이밍 ( Sports Climbing ) 인공 암벽등반 을 포함 하 는 의미 의 스포츠 클라이밍 은 암벽등반 의 요소 중 난이도 를 극단 적 으로 추구 하 는 방식 으로 주로 짧 지만 ( 20 여 m 내외 ) , 매우 어려운 난이도 를 지닌 코스 에서 행해 지 는 것 을 말 한다 . 난 이 도 이외 의 위험 적 인 요소 가 없 기 때문 에 등산 의 기본 정신 인 " 알피 니즘 " 이 라기 보다 는 스포츠 적 인 요소 가 더 많 다 . 인공 암벽 은 원래 트레이닝 을 목적 으로 판넬 에 돌가루 를 뭉쳐서 다양 한 모양 으로 만든 홀드 를 부착 하 여 만들 었 으며 , 세계 월드컵 경기 나 , 우리 나라 의 전국 스포츠 클라이밍 대회 등 여러 대회 가 인공 암벽 에서 치뤄 지 고 있 다 . 등산 상식 ( 2 ) 산행 준비 제 목 산행 출발 전 에 준비 해야 할 일 들 . .. 글쓴이 x 5467 z 스토어 번 호 6 작성 일 2005 - 05 - 10 19 : 50 조 회 25 출발 전 에 해야 할 일 산행 은 언제나 즐겁 기 만 한 것 은 아닙니다 . 만일 , 다음 산행 에 예상 치 못한 재난 을 당한다고 생각 을 해 본다면 , 이해 가 빠르 실 겁니다 . 일생 에 한 번 올까 말 까한 , 단 한 번 의 조난 이나 , 사고 가 , 언제 다가올지 모르 기 때문 에 항상 준비 를 철저히 해서 , 자신 의 안전 과 생명 을 지킬 수 있 어야 한다고 생각 합니다 . 그러 한 취지 에서 필자 가 여기저기 서 발췌 하 고 , 베테랑 산악인 들 에게 듣 고 보 고 배운 것 을 나름 데로 정리 해 봅니다 . 산 행전 에 아래 의 사항 을 고려 해야 합니다 . 필요 한 장비 ( gear ) , 의류 ( wear ) , 음식 등 이 깔끔 하 게 배낭 에 넣 어 는지 , 잃어버린 것 은 없 는지 를 확인 해야 합니다 . 여행 전 휴대 하 여야 할 목록 ( 체크 리스트 ) 을 미리 적 어 놓 은 후 , 체크 를 하 면서 배낭 을 싸 게 되 면 훨씬 편리 하 고 잊어버리 고 가 는 것 이 없 어서 좋 습니다 . ( 참고 ) 필자 의 체크 리스트 1 . 도시락 , 또는 음식물 : 무조건 준비 해야 합니다 . 2 . 컵 , 개인 식기 , 수저 . 3 . 버너 : 음식 을 조리 하 거나 커피 등 의 차 를 마실 때 필요 . 4 . 라이터 , 성냥 : 담배 를 피우 지 않 는 사람 도 유사시 를 대비 해서 꼭 필요 5 . 물통 : 반듯이 필요 함 . 6 . 스웨터 : 여름 에 도 반듯이 준비 한다 . 7 . 방한 , 방풍 자켓 , 우비 : 날씨 변덕 이 심한 산 에서 는 필수 8 . 타월 , 갈 아 입 을 속옷 , 여분 양말 : 무박 , 당일 산행 의 경우 에 도 유사시 를 대비 해 준비 . 9 . 장갑 : 손 의 보호 나 , 방한 을 위해 사계절 소지 . 10 . 모자 : 일사병 방지 , 머리 의 부상 방지 용 11 . 스 페츠 : 겨울 에 는 눈 의 방지 용 , 여름 은 비 의 방지 용 으로 필요 12 . 베 낭 커버 : 배낭 젓 는 것 을 방지 . 13 . 구급함 : 의외 로 준비 하 지 않 는 사람 이 많 은데 , 쓰 지 않 더라도 항상 휴 데 하 는 것 이 좋 다 . ( 쓸 일 이 없 는 게 제일 이 지만 . ..) 14 . 신분증 , 필기구 , : 조난 시 에 꼭 필요 . 그 외 에 도 편리 함 15 . 서바이벌 키트 : 비상시 에 큰 도움 이 된다 . 생명 연장 에 필수품 . 16 . 비상식 , 행동 식 : 비상식 과 행동 식 은 따로 준비 한다 . 비상식 은 , 준비 한 것 을 그 데 로 다시 가져오 는 게 원칙 이 다 . ( 말 그 데 로 비상시 에 만 먹 는다 ) 17 . 지도 , 나침반 , 해 드라이 트 , 선글라스 , 카메라 18 . 비닐봉투 : 산행 중 생긴 쓰레기 등 을 담 거나 , 젓 은 옷 등 을 넣 으면 편리 하 므로 , 여유 있 게 준비 한다 . 19 . 휴대 용 재떨이 : 담배꽁초 를 아무데 나 버리 는 파렴치 한 인간 이 되 지 않 으려면 , 준비 하 자 . ( 작 은 음료 수병 등 으로 대신 할 수 있 다 ) 20 . 그 외 에 개인 의 기호품 ( 술 , 차등 . .) 을 준비 한다 . 그리고 충분히 여유 있 는 현금 , 핸드폰 , 전화 카드 등 도 휴대 하 는 것 이 좋 습니다 . 참 고 있 으면 편리 . 가능 하 면 준비 . 꼭 소지 해야 할 품목 . ( 준비 가 않되 면 산행 포기 ) 행선지 와 여행 계획 을 다른 사람 에게 알려 둡니다 . 여행 전 에 반드시 가까운 사람 에게 자신 의 행선지 와 여행 계획 을 미리 얘기 를 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 여행 계획 전반 에 관한 계획서 등 의 사본 을 건네 주 는 것 도 좋 은 방법 입니다 . 아래 의 사항 을 기재 하 여 전해 주 는 것 도 좋 습니다 . * 출발 시간 * 함께 떠나 는 일행 전원 의 이름 과 연락처 * 함께 떠나 는 일행 의 건강 상태 에 대한 메모 * 타 고 가 는 차종 , 차량 번호 * 계획 하 고 있 는 여행 의 경로 * 사용 할 야영지 * 최종 목적지 와 도착 예정 시간 여행 을 하 고 돌아오 게 되 면 ( 또는 여행 도중 에 ) , 잘 다녀왔 다고 주위 의 사람 에게 연락 을 해야 합니다 . 또 예정 대로 돌아오 지 못할 경우 에 는 미리 사전 에 연락 을 취하 는 것 이 좋 습니다 . 이상 입니다 . 안전 사고 는 언제 올지 모르 는 , 악마 같 은 놈 이 기 때문 에 , 항상 철저 한 준비 로 자신 을 보호 합시다 . 오름 길 과 내림길 을 걷 는 방법 대박 터진 날 펌 ㅎㅎ ; ( 미성년자 관람 불가 ) 등산 상식 ( 3 ) - 오름길 내림길 걸 을 때 제 목 오름 길 과 내림길 을 걷 는 방법 글쓴이 x 5467 z 스토어 번 호 5 작성 일 2005 - 05 - 10 19 : 49 조 회 26 * 오름 길 과 내림 길 걷 는 방법 오름 길 에 세 는 보폭 을 작 게 한다 . 경사진 곳 에서 걸음 을 크 게 내디디 면 몸 의 중심 이 어중간 해져 걷 기 가 힘들 어 진다 . 보폭 을 좁혀 한 발자국 씩 확실히 내디딘다 . 팔 은 크 게 내젓 지 말 고 양어깨 는 보폭 에 맞추 어 리듬 있 게 좌우 로 움직인다 . 경사 가 급한 곳 을 오를 때 뒷발 을 앞발 과 직각 이 되게 디디 면 마찰력 이 커져 미끄러지 지 않 고 멈추 어 설 수 있 으므로 잠깐 씩 쉴 때 좋 다 . 나무 , 바위 모서리 같 은 지형지물 을 잡 고 오를 때 는 뿌리 가 흔들리 는 나무 나 썩 은 나무 , 푸석 바위 , 물기 가 있 는 바위 는 주의 해야 한다 . 경사진 바윗길 을 ( 일명 슬 랩 이 라고 함 . ) 오 를 때 는 발 앞 굽 을 구부려 체중 을 싣 고 바위 면 의 요철 ( 홀드 / 스탠스 ) 을 잘 보 고 딛 는다 . 손 을 사용 할 만큼 경사 가 급할 때 에 는 손놀림 에 의해 발 에 실린 무게 중심 이 흐트러지 지 않 게 조심 한다 . 잔돌 이 많 은 경사진 곳 을 오를 때 는 무게 중심 을 앞 에 두 고 발목 과 허리 를 부드럽 게 움직이 며 리듬 을 타 고 오른다 . 무게 중심 은 경사 가 급할 수록 앞 꿈 치 로 옮긴다 . 계단 을 오르내릴 때 에 는 계단 에 발 전체 를 딛 는다 . 오르막 일 경우 에 는 무게 중심 을 약간 앞 에 두 어야 균형 잡 기 가 쉽 고 피로 해지지 않 는다 . 내리막 의 경우 에 는 무게 중심 을 낮추 고 두서너 발 앞 을 내다본다 . 계단 을 오르내릴 때 발 앞 꿈 치 나 뒤꿈치 만 딛 지 않 도록 한다 . 쇠줄 이 설치 된 바윗길 을 오를 때 는 한쪽 줄 을 두 손 으로 모아 잡 거나 팔 을 벌려 두 줄 을 잡 고 오른다 . 이때 줄 을 잡 은 손 이 항상 위쪽 에 있 어야 중심 잡 기 가 좋 다 . 오르막길 을 오를 때 는 가능 한 체력 소모 가 적 은 길 을 선택 하 고 경사면 을 갈 짓 자 로 오르 는 것 이 체력 소모 가 덜 된다 . 하지만 25 ~ 40 도 이 하나 이상 의 경사 일 경우 에 는 곧바로 오르 는 것 이 힘 이 덜 든다 . 바위 면 을 내려갈 때 는 경사 가 급해 질수록 자세 를 낮추 고 발 천체 에 균등히 체중 을 실 어 준다 . 쇠 난간 이 설치 된 길 을 내려올 때 는 쇠기둥 에 발 을 대 고 내려오 며 ( 백운대 가 대표 적 ) 될 수 있 으면 팔 힘 을 빼 지 않 도록 하 는 것 이 좋 다 . . 등산 상식 ( 4 ) 산행 중 휴식 제 목 산 에서 쉬 는 요령 글쓴이 x 5467 z 스토어 번 호 4 작성 일 2005 - 05 - 10 19 : 48 조 회 32 쉬 는 요령 . . 산행 중 한 번 지치 고 나 면 다시 체력 을 회복 하 기 어려우므로 몸 과 마음 이 지치 거나 피로 하 기 전 에 쉬 어야 한다 . 30 분 에 10 분 휴식 은 정해진 휴식 시간 이 따로 있 는 것 은 아니 어서 대상 산길 의 정도 와 당일 자신 의 체력 , 동료 들 의 컨디션 등 을 감안 해 적절히 휴식 시간 을 갖 는다 . 몸 이 산길 에 적응 하 는 초입 에 는 자주 그리고 적응 한 후 에 는 점차 길 게 쉬 는 간격 을 잡 는다 . 쉬 는 시간 은 땀 이 식 으려고 하 는 정도 까지 면 적당 하 다 . 한꺼번에 너무 오래 쉬 거나 자주 쉬 는 것 은 오히려 산행 리듬 을 깨 는 역할 을 하 며 무거운 배낭 을 멘 경우 에 는 조금 빨리 걷 고 , 쉴 때 조금 여유 있 게 쉬 는 것 이 체력 관리 에 도움 이 된다 . 급경사 의 오르막 에서 는 배낭 을 메 고 선 채 로 잠시 호흡 을 가다듬 으며 쉰다 . 굳이 쉼터 나 급경 사 직전 , 정상 에서 쉴 것 을 고집 하 지 말 고 경치 가 좋 은 곳 이나 인 적 드문 조용 한 계곡 , 탁 트인 전망 이 있 는 곳 이 라면 잠시 쉬 어 가 는 것 도 좋 다 . 쉴 때 는 바람 이나 기온 의 정도 를 감안 하 여 잠시 라도 방 풍의 를 껴입 고 열량 많 은 행동 식 으로 체력 을 보강 하 는 것 이 좋 다 . 여유 있 을 때 는 등산 화 끈 을 고쳐 묶 어 발 의 피로 를 잠시 라도 풀 어 주 는 것 이 좋 으며 출발 하 기 전 에 는 발목 과 무릎 을 간단 하 게 풀 어 준 뒤 출발 하 면 좋 다 . 산행 시간 과 거리 계획 하 고 잇 는 산행 의 전체 보행 량 을 가능 한 측정 - 계산 하 여 구간 을 설정 , 체력 을 안배 해야 한다 . 대개 산행 거리 와 시간 은 한 시간 기준 으로 평지 에서 여럿 일 때 4 킬로 혼자 서 는 5 킬로 , 오르막 에서 여럿 일 때 고도 300 미터 , 혼자 서 는 고도 400 미터 정도 를 기준 으로 본다 . 자신 의 체력 을 4 : 4 ; 2 혹은 4 : 3 : 3 정도 로 오름길 : 내림길 : 남길 체력 으로 배분 하 여 항상 만일 의 사태 에 대비 해 자신 의 체력 을 남겨 두 며 산행 내내 적절히 안배 해야 한다 . 좋 은 산행 을 위하 여 . . 산 은 어떤가 건강 에 좋 은가 ? 오름 길 과 내림길 을 걷 는 방법 등산 상식 ( 4 ) - 산행 과 건강 제 목 산 은 어떤가 건강 에 좋 은가 ? 글쓴이 x 5467 z 스토어 번 호 3 작성 일 2005 - 05 - 10 19 : 47 조 회 25 등산 과 관련 한 많 은 자료 가 있 으나 대부분 잘못 알 고 있 는 게 많 은데 이 글 은 비교 적 정확 한 자료 라고 판단 되 어 옮깁니다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 산 을 찾 는 사람 들 이 부쩍 늘 었 다 . 주 5 일 근무 제 도입 결정 이 등산 인구 증가 에 중요 한 계기 가 됐 다 . 등산 은 비용 이 저렴 하 면서 최대 의 건강 증진 효과 를 거둘 수 있 다는 점 이 매력 으로 꼽힌다 . 등산 은 구체 적 으로 건강 에 어떤 영향 을 미칠까 . 주 3 ~ 4 회 · 1 년 간 하 면 심박출량 12 % 증가 등 산 은 평지 를 빠르 게 걷 는 속보 , 가볍 게 뛰 는 조깅 과 는 다르 게 자연 적 인 높낮이 에 맞춰 장시간 걷 는 유산소 운동 이 다 . 운동 효과 는 크 게 심폐 기능 향상 , 근력 ( 筋力 ) 강화 , 정신 적 만족감 등 세 가지 로 압축 된다 . 심폐 기능 향상 효과 를 구체 적 으로 살펴보 면 등산 초보자 38 명 을 대상 으로 1 주일 에 3 ~ 4 회 ( 한 번 에 2 시간 이내 ) 등산 을 6 ~ 18 개월 시킨 후 , 심박출량 ( 심장 이 한 번 의 박동 으로 피 를 뿜어내 는 양 ) 을 조사 한 한 연구 에 따르 면 , 이 들 의 심박출량 이 등산 시작 전 에 비해 12 % 가량 늘어난 것 으로 나타났 다 . 등산 을 하 면 체중 부하 로 인해 골격계 에 자극 을 주 어 골 밀도 를 향상 시키 며 오르막 과 내리막 은 근육 강화 에 매우 좋 다 . 특히 최대량 의 75 % 정도 의 힘 으로 장시간 근육 을 사용 하 기 때문 에 근력 보다 근지구력 향상 효과 가 크 다 . 따라서 종일 앉 아 있 거나 서 서 일 하 는 직장인 이 만성 피로감 을 줄이 는 데 유용 하 다 . 자연 과 더불 어 신선 한 산소 를 마심 으로써 정신 적 · 심리 적 정화 ( 淨化 ) 효과 가 대단 하 다 . 다른 운동 에서 와 마찬가지 로 산 행시 분비 되 는 뇌 내 호르몬 은 스트레스 해소 , 우울증 예방 등 에 많 은 도움 이 된다 . 등산 한 다음 날 혈액 내 의 베타 엔 돌핀 양 을 측정 하 면 그 전 보다 10 ~ 20 % 상승 하 는 것 으로 알려졌 다 . 다른 운동 에 비해 소모 되 는 열량 도 많 다 . 등산 의 시간 당 소모 열량 은 600 ~ 1080 ㎉ 로 산보 ( 120 ~ 300 ㎉), 빨리 걷 기 ( 360 ~ 420 ㎉), 수영 자유형 ( 360 ~ 500 ㎉), 달리기 ( 870 ㎉) 등 에 앞선다 . 한 예 로 70 ㎏ 인 사람 이 1 시간 동안 산 에 오른다면 약 735 ㎉ 를 사용 , 1 시간 에 8 ~ 11 ㎞ 를 달리 는 것 과 맞먹 는 운동 효과 를 낸다 . 이 는 통상 적 인 걷 기 ( 시속 3 . 2 ㎞) 를 약 3 시간 한 것 과 비슷 하 다 . 그러나 일 주일 에 한 번 주말 에 하 는 등산 은 물론 건강 에 좋 지만 큰 운동 효과 를 기대 하 기 는 힘들 다 . 운동 은 일 주일 에 최소 3 일 이상 해야 비로소 운동 효과 가 나타나 기 때문 이 다 . 이 는 등산 도 마찬가지 . 따라서 주말 에 만 등산 하 는 사람 들 은 주 중 3 일 이상 한 번 에 20 ~ 60 분 씩 달리기 등 비슷 한 유산소 운동 을 해 주 어야 등산 효과 를 제대로 얻 을 수 있 다 . 하지만 혈압 이 높 고 순환기 에 이상 이 있 는 사람 들 은 오히려 화 를 자초 할 수 있 으므로 조심 해야 한다 . 나이 가 들 면 혈관 의 탄력 이 떨어져 갑작 스러운 산행 이 심장 에 부담 을 줄 수 있 다 . 따라서 산 행시 가슴 이 답답 하 거나 두통 , 구역 질 등 이 동반 되 면 그 자리 에서 휴식 을 취해야 한다 . 당뇨병 을 가진 사람 은 이른 아침 의 공복 시 산행 은 저 혈당 을 유발 할 수 있 으므로 피하 는 것 이 좋 다 . 무릎 관절 이 좋 지 않 거나 체력 이 현저히 약한 사람 도 등산 을 삼가 야 한다 . 등 산시 걷 는 법 , 내리막길 은 뒤꿈치 부터 디뎌 라 개인 에 따라 많 은 차이 가 있 으나 일반 적 으로 건강 한 체력 의 소유자 인 경우 산행 은 50 분 걷 고 10 분 휴식 하 는 것 이 바람직 하 다 . 그러나 각자 자기 체력 과 컨디션 에 맞 게 걷 기 와 휴식 시간 을 조절 하 면 된다 . 매일 등산 한다면 1 시간 이내 오를 수 있 는 코스 가 좋 고 일 주일 에 한 번 등산 한다면 3 ~ 4 시간 에 오를 수 있 는 산 을 선택 하 는 것 이 좋 다 . 등산 기술 의 기초 는 걷 는 법 이 다 . 평지 , 오르막길 , 내리막길 , 비오 는 날 등 시간 과 장소 에 따라 걷 는 요령 이 다르 지만 중요 한 것 은 편안 한 자세 로 피로 하 지 않 게 걷 는 것 이 다 . 걷 는 속도 는 처음 에 는 몸 이 적응 할 수 있 도록 천천히 걷 다가 차츰 속도 를 내 일정 한 속도 로 꾸준히 걷 는다 . 경사도 나 험 난도 에 따라 다르 지만 산 에서 는 한 시간 에 3 . 6 ㎞ 정도 를 걸 을 때 힘 이 가장 적 게 든다고 한다 . 오르막 길 에서 는 앞 발끝 부터 내디디 고 신발 바닥 전체 를 지면 에 밀착 시켜 충격 을 줄이 도록 하 는 것 을 원칙 으로 한다 . 보폭 을 줄여서 걷 되 호흡 과 속도 는 일정 한 리듬 을 유지 하 면서 천천히 걷 도록 한다 . 빠른 속도 로 오르 고 나 서 오랫동안 쉬 는 것 은 심신 의 피로 를 더 하 며 심리 적 으로 도 부담 을 준다 . 즉 오랜 휴식 으로 온몸 이 이완 된 상태 에서 다시 걸으 려면 몹시 힘 이 들 게 되 므로 목표 까지 는 휴식 시간 을 가능 하 면 짧 게 잡 아야 한다 . 속도 는 중년 의 경우 3 ㎞ 정도 를 40 ~ 50 분 에 걷 는 것 이 좋 다 . 이런 속도 는 평지 에서 걷 는 속도 의 절반 정도 . 초보자 의 경우 약 30 분 걷 고 5 ~ 10 분 정도 휴식 하 되 가능 하 면 앉 지 말 고 서 서 쉬 는 습관 을 갖 는 것 이 좋 다 . 그러나 다리 에 피로 를 많이 느낀다면 다리 를 약간 높 게 올려 놓 은 자세 로 앉 아 쉬 는 것 도 피로 회복 에 도움 이 된다 . 내리막 길 에서 는 발 이 지면 에 닿 을 때 발 의 앞부분 보다 뒤꿈치 가 먼저 닿 도록 하 는 것 이 좋 다 . 앞 꿈 치가 먼저 닿 으면 무게 중심 이 앞쪽 으로 옮겨져 걷 는 속도 가 빨라 지 고 이 로 인해 중심 이 무너지 면 미끄러지 거나 넘어질 수 도 있 다 . 등 산시 대부분 의 사고 는 하산 할 때 발생 한다 . 산 을 내려올 때 에 는 터벅거리 지 말 고 평소 보다 무릎 을 더 구부린다 는 생각 으로 탄력 있 게 내려와야 무릎 과 허리 에 가해 지 는 부담 을 줄일 수 있 다 . 하 산시 에 발목 과 무릎 에 전해 지 는 부담 은 자기 체중 의 3 배 라고 한다 . 게다가 배낭 무게 까지 합하 면 하산 시 무릎 에 상당 한 부담 이 됨 을 알 수 있 다 . 따라서 하산 시 절대로 뛰 어서 는 안 된다 . 특히 비만 한 사람 은 자주 휴식 을 취해 주 는 것 이 좋 다 . 발 에 땀 이 잘 나 는 사람 은 땀 흡수 가 잘 되 는 면양말 을 착용 하 는 것 이 좋 다 . 발 의 살 이 약해 물집 이 잘 생기 는 사람 은 깔창 을 이용 해 신발 이 발 에 잘 맞 도록 해야 하 며 신발 의 끈 을 조여 매 발 이 등산 화 안 에서 따로 놀 지 않 도록 해야 한다 . 선글라스 는 땀 등 으로 등산 에 방해 가 되 지 않 는다면 자외선 차단 을 위해 착용 하 는 것 이 좋 다 . 등산 이 끝난 후 에 는 스트레칭 과 목욕 으로 피로 해진 근육 을 이완 시키 고 체온 을 상승 시키 는 것 이 좋 다 . 그러나 목욕 을 장시간 하 는 것 은 지나친 수분 소실 , 과도 한 근육 이완 을 초래 하 므로 바람직 하 지 못하 다 . 탈수 유발 하 는 고 단백질 음식 은 먹 지 마 라 자신 의 체력 을 과대평가 하 지 말 아야 한다 . 등산 을 마친 후 몸 에 무리 가 없 으면서 하루 정도 숙면 으로 피로 가 회복 돼 다음 에 또 하 고 싶 은 마음 이 들 정도 가 되 어야 한다 . 이 를 위해서 는 등산 하 는 동안 옆 사람 과 대화 를 나눌 수 있 을 정도 의 강도 가 적당 하 다 . 맥 박수 를 기준 으로 설명 하 면 평상시 맥 박수 보다 약 20 % 늘어난 상태 를 유지 하 는 것 이 좋 다 . 특히 겨울철 에 는 찬 기온 에 적응 하 는 데 에 만 여름 보다 10 ~ 15 % 의 에너지 가 더 소모 된다는 점 을 유념 해야 한다 . 산 에 오르 기 전 에 음식 을 많이 먹 어서 고생 하 는 사람 들 이 더러 있 다 . 산행 전 가장 좋 은 식사법 은 평소 식사량 의 3 분 의 2 정도 를 산행 2 ~ 4 시간 전 에 하 는 것 이 다 . 그래야 소화 와 흡수 에 충분 한 시간 을 확보 할 수 있 다 . 음식물 의 종류 는 고 탄수화물 , 저지방 , 저 단백질 식이 효과 적 이 다 . 지방 은 소화 ㆍ흡수에 많 은 시간 이 걸려 산행 중 위 와 소장 에 부담 을 줄 수 있 기 때문 이 다 . 고 단백질 은 대사 과정 에서 수분 을 많이 필요 로 해 산행 중 갈증 을 비롯 한 탈수 현상 을 일으킬 수 있 다 . 또 대사 열 을 많이 발생 시키 므로 특히 더운 날 에 는 산행 에 나쁜 영향 을 미친다 . 등산 은 다른 운동 에 비해 시간 당 소모 열량 이 많 아 잠시 쉬 면서 먹 을 수 있 는 초콜릿 , 건과 류 , 빵 등 을 준비 하 는 것 이 좋 다 . 그렇 지 않 으면 등산 후 공복감 으로 과식 하 게 된다 . 땀 을 많이 흘려 나타나 는 탈수증 예방 을 위해서 는 물 도 좋 지만 오이 , 당근 , 귤 을 준비 하 면 수분 과 함께 비타민 을 공급 해 주 기 때문 에 효과 적 이 다 . 날씨 가 추울 경우 탈수 를 막 아 주 고 체온 을 유지 시켜 줄 수 있 는 따뜻 한 음료 를 준비 하 는 것 이 좋 다 . 등산 을 하 면서 담배 를 피우 는 것 은 일산 화 탄소 로 인한 산소 부족 현상 을 악화 시켜 가뜩이나 힘든 심장 을 더욱 힘들 게 한다 . 따라서 산 행시 에 는 술 과 담배 는 아예 지참 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 등산 중 과음 은 평형 감각 을 잃 어 낙상 과 같 은 부상 위험 이 커지 며 알코올 대사 는 일시 적 으로 체온 을 올리 지만 저체온증 과 탈수 를 유발 할 수 있 다 . 하산 후 과음 은 위장 과 심장 에 부담 을 줄 뿐 아니 라 힘들 게 줄인 체지방 을 원 상태 로 돌려 놓 는다 . ( 도움 말 : 삼성 서울 병원 스포츠 의 학실 박원 하 교수 · 서울 아산 병원 스포츠 건강 의학 클리닉 진영수 교수 ) 공유 하 기 글 요소