■■■ 올바른 식이 요법 ■■■ 1 . 천천히 먹 는다 1 회 의 식사 에 20 - 30 분 이상 의 시간 으로 천천히 음식 을 먹 는 것 이 좋 습니다 . 천천히 먹 는 방법 으로 는 식사 도중 에 쉬 는 방법 과 음식 의 맛 을 음미 하 면서 먹 는 두 가지 방법 이 있 습니다 . 음식물 을 씹 고 있 는 중 에 는 수저 를 내려놓 고 적어도 20 회 이상 잘 씹 어 삼킨 후 에 다시 수저 를 들 도록 합시다 . 식사 중 에 조금 만 쉬 어도 자연 스럽 게 식사량 이 줄어들 게 됩니다 . 처음 에 는 30 초 부터 시작 해서 1 - 2 분 씩 늘려 나 가 3 분 까지 쉬 면서 그 동안 에 먹 은 음식 의 양 을 파악 하 여 더 먹 을 것 인지 아닌지 를 결정 합니다 . 쉬 어 가 면서 식사 를 하 면 배 가 부를 때 까지 먹 어도 섭취 한 총 열량 은 감소 합니다 . 2 . 다른 일 을 하 면서 먹 지 않 는다 텔레비전 을 보 거나 신문 을 읽 으면서 , 또는 전화 를 받 으면서 와 같이 다른 일 을 하 면서 계속 해서 음식 을 먹 는 사람 이 많 습니다 . 이런 경우 무의식중 에 불 필요 한 섭식 을 하 게 되 거나 과식 을 하 게 되 는 문제점 이 생기 게 되 므로 이런 습관 은 버리 는 것 이 바람직 합니다 . 3 . 음식 먹 는 장소 를 한 곳 으로 정한다 식사 하 기 에 가장 적당 하 다고 생각 되 는 장소 를 한 곳 정하 여 , 식사 , 간식 등 음식 을 먹 을 때 에 는 반드시 그 장소 에서 만 하 며 , 다른 일 은 일체 그 곳 에서 하 지 않 도록 정 합니다 . 다시 말 해서 오로지 먹 는 일 에 만 쓰 는 공간 을 정하 는 것 입니다 . 4 . 음식 을 덜 고 먹 거나 남기 는 습관 을 만든다 물론 꼭 먹 을 만큼 만 그릇 에 담 는 것 이 가장 좋 은 방법 이 겠 지만 , 외식 을 할 때 와 같이 먹 을 만큼 만 그릇 에 담 는 것 이 불 가능 할 때 에 는 " 반드시 한 수저 를 남긴다 ' 는 버릇 을 갖 는 것 이 식이 요법 에 도움 이 될 수 있 습니다 . 5 . 5 분 간 기다리 고 결정 한다 음식 을 먹 다가 더 먹 고 싶 은 생각 이 들 때 에 는 5 분 정도 기다려 생각 해 보 는 것 이 좋 습니다 . 이렇게 하 면 식사 속도 를 늦출 수 있 고 , 꼭 필요 한 식사량 만 섭취 할 수 있 어 좋 습니다 . 6 . 식사 계획 에 따라 먹 는다 자신 의 하루 일과 에 맞 고 큰 무리 없이 실천 할 수 있 는 식사 계획 을 정 합니다 . 1 일 3 회 의 식사 를 기본 으로 하 고 꼭 필요 하 다면 간식 도 계획 에 집어넣 으며 , 계획 수립 후 에 는 정한 시간 이외 에 는 절대로 음식 을 먹 지 않 도록 노력 해야 합니다 . 7 . 밤늦 게 식사 하 지 않 는다 밤 늦 은 시간 에 식사 를 하 면 비 만 해 지 기 쉬우므로 저녁 식사 는 늦 어도 8 시 까지 는 끝내 고 그 이후 에 는 가급적 간식 도 하 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 직업 때문 에 저녁 식사 를 늦 게 할 수 밖에 없 는 사람 은 오후 5 시 경 가벼운 간식 을 먹 고 귀 가 후 에 는 가급적 식사 를 가볍 게 저 열량 으로 섭취 하 는 방법 이 권장 됩니다 . 8 . 한 끼 에 몰 아 식사 하 지 않 는다 한 끼 에 몰 아 식사 를 하 면 오히려 뚱뚱 해 지 게 됩니다 . 식사량 은 3 끼 로 균등 하 게 나누 어 먹 는 것 이 바람직 하 며 특히 저녁때 과식 하 는 일 은 절대 피해야 합니다 . 모임 이나 회식 때문 에 술 을 곁들여 배불리 저녁 을 먹 는 습관 을 버리 지 못하 면 영영 비만 을 치료 할 수 없 습니다 . 9 . 칼로리 는 적 게 , 반찬 의 가지 수 는 많 게 한다 . 400 kcal 의 식사 를 하 더라도 영양소 의 균형 을 잃 으면 다이어트 는 건강 을 잃 는 다이어트 가 된다 . 그렇 기에 음식 의 가지 수 를 줄여서 는 안 된다 . 가능 하 면 많 은 반찬 을 조금 씩 먹 어서 , 단백질 , 지방 , 당질 , 비타민 , 칼슘 등 모든 영양소 를 고루 섭취 하 도록 노력 해야 한다 . 외식 을 할 때 에 는 중국 음식 이나 패스트 푸드 보다 많 은 반찬 이 나오 는 한식 이나 일식 으로 한다 . 　 ■■■ 물 마시 는 요령 ■■■ 1 . 아침 공복 과 식간 에 하루 총 6 ~ 8 컵 이상 의 깨끗 한 물 을 천천히 마신다 . 흔히 식사량 을 줄이 는 방법 으로 식사 전 이나 직후 , 도중 에 물 을 마시 는데 이것 은 소와 를 방해 한다 . 식사 를 할 땐 물 을 조금 만 ( 작 은 잔 으로 한 잔 이내 ) 마시 고 식사 30 분 전 이나 1 시간 이후 부터 물 을 많이 마시 면 그것 으로 도 충분히 식욕 조절 에 도움 이 된다 . 2 . 찬물 이 흡수 가 잘 되 므로 얼렸 던 물병 을 가지 고 다니 면서 수시로 천천히 마시 는 습관 을 가지 면 다이어트 에 도움 이 된다 . 3 . 운동 1 시간 전 에 1 ~ 2 컵 을 마시 고 15 ~ 20 분 전 에 2 분 의 1 ~ 1 컴 을 마신다 . 운동 후 엔 2 분 의 1 ~ 3 컵 을 마신다 . 4 . 땀 을 많이 흘릴 땐 소금기 있 는 토마토 주스 물김치 등 으로 염분 을 같이 공급 해 준다 . 5 . 알코올 카페인 스트레스 는 수분 손실 을 증기 시키 므로 되 도록 줄인다 . 공유 하 기 글 요소