고 혈압 환자 에게 습관 이 되 면 좋 아 지 는 것 들 고 혈압 이 지속 되 면 위험 하 다는 경고 , 단번에 치료 할 수 없 으니 꾸준히 관리 해야 한다는 조언 에 귀 기울이 는 사람 이 얼마나 될까 ? 고 혈압 은 나쁜 식습관 과 생활 습관 이 쌓여 서서히 찾아오 지만 단번에 생명 을 빼앗 아 가 는 원인 이 되 기 도 한다 . 고 혈압 예방 관리 습관 을 들이 는 데 소홀 해서 는 안 되 는 이유 다 . 1 . 저염식 고 혈압 을 예방 하 고 관리 하 는 식사 요법 의 기본 은 저염식 이 다 . 저염식 은 고혈압 예방 식이 요법 의 기본 이 다 . 경증 고혈압 환자 가 4 주간 엽문 섭취 를 1 일 3 g 으로 줄인 결과 1 일 12 g 의 염분 을 섭취 한 경우 에 비해 수축 기 혈압 은 16 mmhg , 이완기 혈압 은 9 mmhg 정도 감소 된 것 으로 보 고 되 었 다 . 소금 섭취 를 줄이 는 것 만 으로 도 혈압 을 낮추 는 효과 를 기대 할 수 있 다는 것 이 다 . 세계 보건 기구 WHO 에서 는 하루 나트륨 섭 취량 을 2000 mg 이하 로 권장 한다 . 소금 으로 환산 하 면 5 g 정도 인데 , 우리 나라 는 싱겁 게 먹 는 사람 도 하루 11 ~ 12 g 의 소금 을 먹 고 있 으므로 고혈압 예방 을 위해서 는 꾸준히 저염식 을 시행 할 필요 가 있 다 . 2 . DASH 식사법 미국 심장 학회 에서 오래전 부터 비만 과 혈압 , 혈당 이 올라가 지 않 게 한다고 권장 하 는 것 이 DASH 식사법 이 다 . 통 곡물 , 저지방 단백질 과 유제품 , 채소 , 과일 , 견과 류 를 충분히 섭취 해 무기질 섭취 는 높이 고 염분 섭취 는 낮춘다 . 까다로운 식사법 으로 알려졌 지만 , 의외 로 실천 하 기 어렵 지 않 다 . 매끼 쌀밥 대신 잡곡밥 으로 바꾸 고 , 쇠고기 나 돼지고기 대신 지방 이 적 고 단백질 이 풍부 한 생선 을 반찬 으로 올리 면 된다 . 1 종류 이상 의 샐러드 나 나물 을 준비 하 고 , 간식 은 호두 나 아몬드 몇 알 정도 로 대체 한다 . 3 . 젓가락 식사법 따뜻 한 국 의 국물 을 후루룩 마셔야 잘 먹 은 느낌 이 나 는 사람 에게 적합 한 식사법 이 다 . 국물 에 는 소금 이 많이 녹 아 있 는데 , 젓가락 으로 국 을 먹 으면 건더기 위주 로 먹 고 국물 섭 취량 을 줄일 수 있 다 . 4 . 거꾸로 식사법 가정 의학 과 전문 의 박민수 원장 은 { 거꾸로 식사법 } 이 라는 책 을 통해 식사 순서 만 바꾸 어도 고 혈압 , 당뇨 , 비만 을 부르 는 탄수화물 중독 을 막 고 건강 하 게 식습관 을 개선 할 수 있 다고 소개 한다 . 밥 , 국 , 반찬 등 한 끼 에 먹 을 상 을 차린 다음 , 180 도 뒤집 어서 채소 를 비롯 한 반찬 을 먼저 먹 고 , 밥 을 나중 에 먹 는다 . 5 . 지금 이 순간 에 도 몸 을 움직여라 역동 적 인 운동 을 지속 하 면 운동 하 지 않 는 사람 에 비해 고혈압 발생 의 위험 이 50 % 나 감소 한다 . 고 혈압 진단 을 받 은 사람 도 꾸준히 운동 하 면 혈압 을 내리 는 효과 를 얻 을 수 있 다 . 걷 기 는 장비 가 필요 없 고 누구 나 할 수 있 는 운동 이 어서 가장 많이 추천 한다 . 근육 을 골고루 발달시키 고 심폐 기능 강화 에 도움 을 주 며 쉽 고 안 전하 다 . 운동 이 몸 에 좋 은 건 알 지만 좀처럼 운동 할 시간 이 없 다고 말 하 는 사람 이 많 다 . 운동 은 몸 을 움직이 는 것 이 다 . 반드시 시간 을 내 고 장비 를 준비 해서 일정 한 방식 으로 할 필요 가 없 다 . 너무 바쁘 고 집 밖 에 나서 는 것 조차 싫 을 만큼 여유 가 없 다면 생활 속 에서 몸 을 조금 더 움직여 보 자 . 자 고 일어났 을 때 크 게 기지개 를 켜 고 , 10 분 동안 발목 펌프 운동 을 한다거나 스트레칭 을 하 면 된다 . 스트레칭 처럼 강도 가 낮 은 운동 도 근육 량 유지 에 도움 이 된다 . 무엇 보다 아무것 도 안 하 는 것 보다 하 는 게 낫 다 . 고 혈압 을 예방 하 고 관리 하 려면 꾸준히 운동 하 는 게 중요 하 다 . 이미 고 혈압 으로 진단 받 은 경우 혈압 강하 효과 를 보 려면 3 ~ 6 개월 운동 을 지속 해야 한다 . 운동 으로 정상 화 된 혈압 은 운동 을 그만두 면 다시 증가 해 보통 2 ~ 3 주면 운동 전 수준 으로 올라가 므로 습관 을 들이 는 게 좋 다 . 잠 에서 깨 어 났 을 때 , 일 하 다가 잠시 틈 이 났 을 때 , TV 를 보 면서 , 잠 자기 전 에 매일 단 3 분 이 라도 신경 써서 몸 을 움직여 보 자 . 매일 몸 을 움직이 는 습관 이 있 는 사람 과 없 는 사람 은 큰 차이 가 있 다 . 하루 에 3 분 씩 30 일 이 면 90 분 이 다 . 고 혈압 의 원인 은 다양 하 고 복합 적 인데 , 나쁜 식습관 과 생활 습관 이 쌓여 소리 없이 서서히 찾아온다 . 고 혈압 예방 과 관리 에 도움 이 되 는 좋 은 습관 을 조금 씩 꾸준히 쌓 다 보 면 서서히 증상 을 개선 할 수 있 다 . " 누가 몰라서 안 하 나 . 좋 은 식습관 을 가지 고 운동 하 면 다 건강 해지지 " 라며 느긋 해 할 시간 이 없 다 . 생명 을 옥죄 어 오 는 어둠 의 그림자 는 고 혈압 을 예방 하 고 관리 하 는 생활 습관 은 다 알 지만 , 시간 이 없 고 좀처럼 지키 기 어렵 다는 투정 을 받 아 두 지 않 는다 . 공유 하 기 글 요소