덤벨 체조 기본 동작 추천 = 부산대 사 대 체육 교육 과 ① 앉 았 다 일어났 다 하 기 = 앉 았 다가 허리 를 곧 게 펴 면서 일어난다 . ② 팔 굽혀 들 기 = 팔꿈치 를 겨드랑이 에 고정 시킨 채 들 어 올린다 . ③ 양팔 로 밀 어 올리 기 = 어깨 높이 에 덤벨 을 들 고 있 다가 밀 어 올린다 . ④ 서서 한 팔 뒤 로 접 었 다 올리 기 = 한 팔 을 위 로 곧 게 뻗 었 다가 팔꿈치 아래 부분 만 머리 뒤 로 접 었 다 올린다 . ⑤ 덤벨 팔 뒤 로 곧 게 폈 다 내리 기 = 상체 를 숙인 상태 에서 한 손 으로 덤벨 을 잡 고 뒤쪽 으로 펴 팔 이 지면 과 평행 이 되 도록 했 다가 팔 을 직각 으로 구부린다 . ⑥ 등 근육 운동 = 덤벨 을 들 고 섰 다가 허리 를 곧 게 편 상태 에서 상체 를 구부려 등 이 지면 과 평행 이 될 때 까지 내린다 . 무릎 을 살짝 굽힌다 . ⑦ 옆구리 운동 = 덤벨 을 들 고 오른쪽 왼쪽 을 번갈 아 한다 . ⑧ 양팔 옆 으로 들 어 올리 기 = 덤벨 을 옆 으로 어깨 높이 까지 들 어 올린다 . ⑨ 누워서 덤벨 들 어 올리 기 = 덤벨 을 가슴 까지 내렸 다가 수직 으로 밀 어 올린다 . 이때 허리 는 바닥 에서 들 어 올려 수축 된 상태 를 유지 한다 . ⑩ 앉 아서 팔 굽혀 들 어 올리 기 = 허벅지 안쪽 에 한 쪽 팔꿈치 를 대 고 덤벨 을 내려뜨렸 다가 가슴 을 훑 고 지나가 도록 든다 . 공유 하 기 글 요소