안녕 하 세요 바디 클래스 필라테스 강사 이하 빈 입니다 .     오늘 은 많 은 분 들 이 제한 되 어 있 는 어깨 내회 전 가동 성 살리 는 스트레칭 방법 을 알려 드리 겠 습니다 . 어깨 내회 전 결핍 이 라고 하 며 ( GIRD ) 보통 오버헤드 동작 을 많이 하 는 ( 특히 야구 선수 ) 분 들 에게 많이 나타나 고 내 회전 각도 가 25 도 이상 감소 된 경우 를 말 합니다 .    요즘 은 스포츠 선수 뿐 만 아니 라 일반인 들 에게 도 쉽 게 발생 하 고 있 습니다 .   ​ 이러 한 ' GIRD ' 는 어깨 외 회전 근육 의 과 사용 으로 인한 어깨 후방 관절낭 의 단축 이 문제 가 됩니다 . 계속 해서 이 문제 를 방치 한다면 과 사용 으로 인해 연부 조직 에 손상 이 축적 되 면서 어깨 충돌 증후군 , 회전 근 개 문제 , 오십견 등 의 문제 가 일어나 기 도 합니다 .    이런 분 들 에게 밴드 나 다른 도구 들 을 이용 해서 어깨 external rotation 동작 을 시키 면 오히려 독 이 될 수 있 습니다 ! 항상 운동 은 정확 하 게 하 시 는 게 중요 해요 !   요새 많이 문제 가 되 는 어깨 질환 문제 들 더 심해 지 기 전 에 미리 예방 하 는 게 중요 하 겠 죠 ?   자 가 테스트 방법 과 간단 한 스트레칭 방법 을 알려 드리 겠 습니다 . 사회 인 야구 어깨 재활 필라테스 테스트 하 는 방법 은 손 을 뒤 로 접 어 날개 뼈 에 닿 는지 확인 해 보 시 면 됩니다 . 보통 겹 갑 하각 까지 범위 가 나오 셔야 합니다 . 양 엄지 가 같 은 위치 에 있 는지 좌 , 우 어느 쪽 에 가동 성 이 안 나오 는지 확인 합니다 .    보통 오른 손잡이 이 기 때문 에 오른쪽 에서 가동 성 제한 이 많이 나타나 실 거 예요 . 오른손잡이 인데 왼쪽 에서 가동 성 제한 이 나타 났 다면 무 의식 중 에 왼쪽 을 더 많이 사용 하 고 계셨 을 겁니다 ! !    ​   확인 하 셨 다면 이제 집 에서 간단히 자기 전 에 하 실 수 있 는 스트레칭   방법 을 알려 드리 겠 습니다 . 사회 인 야구 어깨 재활 필라테스 시작 ! 1 . 스트레칭 시켜 줄 팔 을 아래 에 두 고 옆 으로 눕 고 팔 을 접 어 위 의 손 으로 아래 손목 을 잡 고 준비 합니다 .   ​( 수건 이나 베개 를 대 어 주 고 목 의 정렬 도 맞추 고 진행 해 주 세요 . )   2 . 위 의 손 으로 손목 을 누르 며 어깨 뒤쪽 을 스트레칭 시켜 줍니다 . 3 . 범위 내 에서 만 쭉 눌러 줍니다 . 15 초 에서 30 초 정도 유지 해 주 세요 .   통증 을 느끼 시 는 분 은 팔꿈치 각도 를 조금 더 낮추 어서 진행 해 주 세요 . ( 절대 통증 을 참 고 하 시 면 안 됩니다 ! )​ 위 에서 바라 본 모습 입니다 . 어깨 뒤쪽 에서 스트레칭 되 는 느낌 을 받 으시 면 됩니다 , * 주 의 사항 *   어깨 습관 성 탈구 가 있 으신 분 들 은 절대 ! 하 시 면 안 됩니다 . 또한 각도 가 높 아 질수록 더 찝 히고 힘들 기 때문 에 통증 을 느끼 신다면 각도 를 낮추 어서 통증 없 는 범위 내 에서 진행 해 주 세요 . ​​​ 어깨 내회 전 결핍 이 있 으신 제 회원 님 을 위 의 스트레칭 과 이완 , 강화 운동 을 통해 회복 시킨 모습 입니다 .   운동 시작 전 에 는 양 쪽 모두 겹 갑 하각 까지 범위 가 나오 지 않 으셨는데 운동 후 에 가동 성 이 회복 된 모습 입니다 .   아직 좌 , 우 맞 지 않 기 때문 에 더 맞추 도록 운동 하 셔야 해요 . .!   그리고 우리 몸 은 계속 해서 원래 대로 돌아가 려 하 기 때문 에 계속 해서 꾸준 한 운동 이 필요 해요 ! !​​​​ 사회 인 야구 어깨 재활 필라테스 ​ 이번 에 는 바디 클래스 찬 경 T 와 하체 어깨 강화 운동 을 알 아 볼까요 ? 야구 에서 하체 와 어깨 근육 만큼 꼭 필요 한 근육 도 없 겠 죠 ? 오늘 은 불가리 안백 을 활용 해서 할 수 있 는   하체 운동 과 어깨 운동 에 대해 알아보 겠 습니다 !    불 가리안 백 은 중량 이 세분 화 되 어 있 기 때문 에 자신 의 운동 목적 과 수행 능력 에 맞춰   중량 을 선택 해 주 시 는 것 이 중요 하 답니다 !      먼저 하체 운동 의   꽃   스 쿼트 ( Squat ) 입니다 . 먼저   불가리 안백 을 등 에 메 고   다리 를 어깨 넓이 만큼   벌려 줍니다 . 앉 는 동작 을 할 때 는   무릎 이 먼저 굽혀 지 는 것 이 아니 라고 관절 을 움직이 며 자연 스럽 게 무릎 을 같이 굽혀 줍니다 .   ( 고관절 이 움직이 고 무릎 이 너무 늦 게 구부려 지 면 상체 포지션 이   무너지 므로 두 개 의 관절 을 동시 에 유기 적 으로 움직인다 . )   무게 중심 을 발 뒷 꿈 치 에 두 고   앉 으면서 호흡 을 들이 마 쉬 고   무릎 은 자연 스럽 게 발끝 선 에 맞춰 구부려 줍니다 .   운동 초보자 나 풀스 쿼트 의 움직임 이 안 나오 시 는 분 들 은   하프 스 쿼트 를 통해   올바른 자세 를 잡 으시 고   차근차근   다음 단계 로 넘 어 가 는 것 을 추천 합니다 !     다음 은 런지 ( Lunge ) 입니다 . * 번갈 아 가 면서 연습 해 주 세요 ! ! 스 쿼트 와 마찬가지 로 불가리 안백 을 등 에 멘 상태 로 시작 합니다 . 먼저 제자리 런지 로 자세 를 잡 은 후   응용 동작 인   프론트   런지 , 백   런지 ,   워킹 런지 를 실시 해 주 세요 !   운동 시 앞뒤 발 의 폭 은 앉 았 을 때 무릎 의 각이   직각 이 될 수 있 게   충분히 벌려 줍니다 . ( 너무 좁 은 보폭 은 무릎 의 스트레스 를   야기 함 ! )   런지 는 원 레그 스 쿼트 하 고 도 불리 는데요 . 뒷발 의 무릎 만 굽혀 지 는 것 이 아닌   고 관절 의 움직임 도 함께 이루 어 져야 합니다 .    운동 시 엔 골반 의 바른 정렬 을 유지 해 주 셔야 합니다 .   ​​    다음 은 어깨 운동 인 업라이트 로우 ( Upright - Row ) 입니다 .   업라이트 로우 는 그립 의 넓이 에 따라   자극 되 는 부위 가 달라집니다 . 좁 은   그립 은 전면 삼각근 을 자극 하 고 넓 은 그립 은 측면 삼각근 을 자극 합니다 . 사회 인 야구 어깨 재활 필라테스 어깨 재활 근력 운동 위 의 사진 처럼   불가리 안백 을 잡 으신 상태 로   그대로 수직 으로 불 가리안 백 을 올려 줍니다 . 팔꿈치 가 너무 높 게 올라갈 경우   어깨 부상 의 위험 이 있 으니 턱 까지 만 올려 줍니다 .   호흡 법 은 올리 는   동작 에서 들이 마 쉬 고 내리 는 동작 에서 내쉽니다 .   ​​   다음 은 프론트 레이즈 ( Front - Raise ) 입니다 .    프론트 레이즈 는 전면 삼각근 에 자극 을 주 는 운동 으로 근 선명 도 발달 에 좋 은 운동 입니다 .   업라이트 로우 와 같이 불가리 안백 을 잡 고 팔꿈치 를 들 어 올린다는 느낌 으로 앞쪽 으로   어깨 높이 까지   들 어 줍니다 .   레이즈 운동 의 특성 상 저 중량 고반 복 으로 운동 하 시 면 어깨 가 타 는 듯 한 느낌 을 받 으실 수 있 습니다 .   호흡 법 은 들어올리 는 동작 에서 들이 마 쉬 고 내리 는 동작 에서 내쉽니다 .     바디 클래스 P . T 트레이너 찬 경이 는   다음 주 에 또 찾아뵙 겠 습니다 ! 사회 인 야구 어깨 재활 필라테스   어깨 근력 운동 모두 바디 클래스 와 함께 해요 ~~