안녕 하 세요 ? 대한 체육회 입니다 .   6 월 의 첫 번 째 주말 입니다 .   요즘 뜨거운 날씨 만큼 운동 욕구 가 뜨겁 게 샘솟 지 않 으세요 ?   많 은 이 들 이 일 년 에 보통 두 번 씩 다이어트 의지 를 뜨겁 게 불 태웁니다 .   첫 번 째 는 연초 , 그리고 두 번 째 가 바로 요즘 같 은 여름 입니다 .   오늘 은 걷 기 , 달리 기 와 같 은 유산소 운동 이 익숙 한 분 들 에게 추천 하 고 싶 은 근력 운동 의 기본 , 런지 를 소개 해 드리 려고 합니다 . 런지 는 꿀벅지 를 만들 고 엉덩이 를 위 로 바짝 올려 주 는 힙 업 근력 운동 으로 유명 합니다 . 허벅지 와 엉덩이 에 탄력 을 주 고 하체 근력 을 강화 합니다 . 기구 없이 자신 의 체중 만 이용 해도 충분 한 자극 을 줄 수 있 지만 더 강한 운동 효과 를 원한다면 덤벨 , 짐 볼 등 을 이용 해 응용 해 보 는 것 도 좋 습니다 .   그럼 런지 의 기본 동작 부터 알아보 겠 습니다 .   < 런지 기본 동작 > 1 . 두 발 을 11 자 형태 로 골반 너비 로 벌리 고 서 서 손 을 허리 에 놓 습니다 . 2 . 한 쪽 발 을 앞 으로 내밀 며 구부리 고 뒤 에 있 는 다리 발뒤꿈치 는 자연 스럽 게 듭니다 . 3 . 숨 을 들이마시 면서 앞 으로 내민 다리 의 무릎 이 90 도 각도 가 되 도록 구부 립니 다 . 뒤 로 간 다리 는 무릎 이 바닥 에 닿 기 전 까지 내립니다 . 4 . 숨 을 내쉬 면서 하체 의 힘 을 이용 해 천천히 처음 자세 로 돌아옵니다 . 5 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 합니다 .   런지 는 허벅지 앞 대퇴 사두근 , 허벅지 뒤쪽 대퇴 이두근 , 엉덩이 근육 을 발달시키 는 운동 입니다 . 처음 런지 할 때 주 의 사항 이 있 습니다 . 런지 할 때 다리 에 는 힘 이 들어가 는데 엉덩이 에 는 힘 이 거의 들어가 지 않 는 경우 가 많 습니다 . 그래서 는 운동 효과 가 떨어지 고 힘 만 듭니다 . 허벅지 와 엉덩이 에 힘 을 골고루 주 고 앉 았 다 일어섰 다 를 반복 해 보 세요 !   그리고 또 한 가지 ! 무릎 을 앞 으로 내밀 때 무릎 의 위치 가 발끝 을 벗어나 지 않 도록 주의 해야 합니다 . 몸 이 앞 으로 구부러지 지 않 게 발바닥 에 힘 을 주 셔야 합니다 .   다음 은 응용 동작 을 알아보 겠 습니다 . 런지 는 짐 볼 이나 덤벨 을 들 고 하 면 더욱 효과 적 인 운동 이 됩니다 . 먼저 짐 볼 런지 부터 알 아 볼게요 !   < 짐 볼 런지 하 는 법 > 1 . 짐 볼 을 잡 아 가슴 앞 으로 편하 게 안 아 줍니다 . 2 . 두 발 을 11 자 형태 로 골반 너비 로 벌리 고 섭니다 . 3 . 한 쪽 발 을 앞 으로 내밀 며 구부리 고 뒤 에 있 는 발뒤꿈치 는 자연 스럽 게 듭니다 . 4 . 숨 을 들이마시 면서 앞 으로 내민 다리 의 무릎 이 90 도 각도 가 되 도록 구부 립니 다 . 뒤 로 간 다리 는 무릎 이 바닥 에 닿 기 전 까지 내립니다 . 등 과 허리 를 똑바로 폈 는지 확인 합니다 . 5 . 숨 을 내쉬 면서 하체 의 힘 을 이용 해 천천히 처음 자세 로 돌아옵니다 . 6 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 합니다 .       덤벨 런지 도 짐 볼 런지 와 비슷 합니다 .     < 덤벨 런지 하 는 법 > 1 . 양손 에 덤벨 을 잡 고 두 발 을 11 자 형태 로 골반 너비 로 벌리 고 섭니다 . 2 . 한 쪽 발 을 앞 으로 내밀 며 구부리 고 뒤 에 있 는 발뒤꿈치 는 자연 스럽 게 듭니다 . 3 . 숨 을 들이마시 면서 앞 으로 내민 다리 의 무릎 이 90 도 각도 가 되 도록 구부 립니 다 . 뒤 로 간 다리 는 무릎 이 바닥 에 닿 기 전 까지 내립니다 . 등 과 허리 를 똑바로 펴 고 팔 은 차렷 자세 를 합니다 . 4 . 숨 을 내쉬 면서 하체 의 힘 을 이용 해 천천히 처음 자세 로 돌아옵니다 . 이때 덤벨 을 옆 으로 뻗 어 어깨 높이 까지 올려 줍니다 . 손 이 어깨 보다 높이 올라가 지 않 도록 주의 합니다 . 5 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 합니다 .   요즘 오래 앉 아 있 는 일 을 하 는 분 들 이 많 은데요 . 이 런지 를 하 면 펑퍼짐 하 게 퍼진 엉덩이 를 위 로 올라붙 은 ‘ 성난 엉덩이 ’ 를 만들 수 있 습니다 . 앉 아 있 는 시간 이 길 다면 더욱 더 런지 를 자주 해 주 시 길 바랍니다 .   그럼 6 월 첫째 주 주말 행복 하 게 보내 시 고 다음 주 에 만나 요 !      