마라톤 벽 돌 파법 ) 흔히 들 30 Km 이후 에 마라톤 벽 을 만난다고 하 죠 . 이 벽 을 만나 지 않 기 위해 남산 한강 에서 는 장거리 훈련 을 많이 실시 하 였 습니다 . 그러나 장거리 훈련 만 으로 이벽 을 피할 수 있 으면 좋 을 것 같 으나 실상 그렇 지 못하 는 경우 가 많 으므로 아래 글 을 잘 읽 어 보 시 고 적절 하 게 대처 하 기 를 바랍니다 . < 마라톤 벽 이렇게 돌파 하 자 > 어떻 게 마라톤 벽 을 넘 을 수 있 을까 ? 마라톤 은 30 km 를 적당히 달린 후 나머지 12 . 195 km 를 제대로 달리 는 스포츠 라는 말 이 있 다 . 얼마 전 마라톤 온라인 이 실시 한 설문 조사 에서 응답자 의 45 % 가 35 km 지점 에서 마라톤 벽 을 경험 했 다고 응답 했 다 . 대부분 의 주자 에게 마지막 10 km 가 가장 힘들 다 . 이제 그 벽 을 넘 기 위해 전략 을 수립 해 보 자 . 이제 10 km 만 가 면 골인 ? 마라 토너 에게 이 국면 은 축복 인 동시 에 재앙 이 기 도 하 다 . 다시 말 해 10 km 만 더 가 면 거의 완주 라는 의미 와 아직 가장 힘든 단계 를 넘 어야 한다는 희비 를 한꺼번에 맛보 는 구간 이 기 때문 이 다 . 사실 많 은 주자 들 은 마라톤 을 한 대회 두 경기 로 생각 한다 . 처음 32 km 와 나머지 10 km 의 구분 이 그것 이 다 . 나머지 10 km 에서 여러분 의 모든 역량 을 발휘 해야 하 기 때문 이 다 . 다리 는 말 을 듣 지 않 고 , 신체 에서 는 글리코겐 이 고갈 되 고 그리고 세상 은 온통 흐릿 하 게 보일 것 이 다 . 그래서 혹자 는 이 를 ' 마라톤 벽 ' 이라고 칭한다 . 그러나 적절 한 훈련 과 대회 전략 을 세우 고 , 올바른 연료 투입 ( 식사법 ) , 음료 와 정신 적 무장 만 갖추 면 마지막 10 km 를 거뜬히 달릴 수 있 다 . 훈련 : 멀리 달려라 . . ( 천사 카페 훈련 에 따라 장거리 주 를 충실히 하 였 다면 해결 될 것 으 롯 생각 됨 ) 마라톤 구간 나머지 10 km 를 힘차 게 달릴 수 있 는 관건 은 장거리 훈련 이 다 . 그 방법 은 자신 의 에너지 를 완전히 소진 하 지 않 고 마라톤 에 필요 한 노력 을 가상 적 으로 설정 해 훈련 하 는 것 이 다 대회 : 자제 하 라 . 마라톤 훈련 에서 점진 적 으로 강도 를 높혀 간 것 과 마찬가지 로 마라톤 대회 에서 도 점진 적 으로 속도 를 높혀 가 야 한다 . 무조건 천천히 출발 하 라 . 여러분 이 처음 5 km 에서 목표 한 페이스 보다 km 당 약 5 초 정도 속도 를 늦추 어라 . 중요 한 것 은 여러분 의 잠재력 을 과대평가 하 지 말 고 천천히 출발 해야 한다는 것 이 다 . 레이스 를 3 단계 로 나눠라 . 즉 육체 적 정신 적 인 노력 을 3 단계 로 나누 어 마지막 10 km 를 대비 해야 한다 . 벤지 프로그램 의 고안자 인 더 던 씨 는 " 마라톤 의 핵심 은 에너지 를 잘 관리 하 고 배분 하 는 것 이 다 . 3 단계 접근 법 이 야 말 로 가장 바람직 한 방법 " 이라고 충고 한다 . 마라톤 의 3 단계 전술 은 : 사교 적 달리기 ( 출발 ~ 15 km ) 주위 를 돌아보 며 다른 주자 와 대화 를 나눈다 . 천천히 쉽 게 대회 에 적응 한다 . 마라톤 의 매 km 에 완전히 집중 하 는 것 은 어렵 다 . 과도 ( 15 km ~ 32 km ) 이제 조용하 자신 에 몰두 한다 . 스스 히 힘 을 낼 수 있 도록 태세 를 갖춘다 . 집중 ( 32 km ~ 42 . 195 km ) 이제 본격 적 으로 대회 에 임할 시간 이 다 . 이제 실제 10 km 대회 에 임하 듯이 마지막 피치 를 올려 집중 한다 . 음식 과 음료 : 3 가지 악재 를 피하 라 32 km 지점 에 악 의 굴 을 통과 한다고 상상 해 보 자 . 악마 는 여러분 의 몸 을 감싸 고 3 가지 의 저주 를 퍼부 을 것 이 다 . 저 혈당 증세 ( 머리 가 멍 하 고 가볍 게 느껴짐 ) 탈수 증세 ( 심장 은 진 해진 혈액 을 펌프 질함 ) 근육 의 글리코겐 고갈 ( 다리 의 연료 가 떨어짐 ) 여러분 이 아무리 잘 훈련 하 고 이 지점 까지 아무리 잘 달려왔 다고 해도 아래 의 3 가지 사항 을 지키 지 않 았 다 면 이 3 가지 저주 를 피할 수 없 게 된다 마라톤 전 에 반드시 식사 를 하 라 . 식사 는 혈당 수준 을 높혀 주 어 여러분 의 뇌 가 마라톤 이 라는 거대 한 과업 에 만 집중 할 수 있 게 해준다 . 식품 영양학 전문가 인 낸시 클라크 ( Nancy Clark ) 는 대회 1 시간 전 에 는 약 300 cal 를 섭취 할 필요 가 있 다고 지적 한다 . 이때 는 바 겔 빵 , 바나나 등 이 좋 은 음식 이 다 240 ml 의 컵 으로 2 잔 정도 의 물 이나 스포츠 음료 를 마라톤 2 시간 전 에 마시 고 모든 급 수대 에서 물 을 마셔라 . 대회 중 에 는 매 30 분 마다 150 ~ 350 ml 의 물 이나 스포츠 음료 를 섭취 해야 한다 . 이 정도 의 물 을 섭취 해야 혈액 이 순조 롭 게 심장 에서 근육 으로 활발 하 게 공급 될 수 있 고 , 근육 이 필요 한 산소 를 근육 으로 공급 할 수 있 게 된다 . 충분 한 수분 을 섭취 해야 지속 적 으로 땀 을 흐르 게 할 수 있 고 이 땀 은 여러분 의 체온 을 식혀 주 고 근육 의 경련 ( 쥐 ) 도 예방 해 준다 . 여러분 이 레이스 초기 에 목 이 마르 지 않 고 또 급 수대 에서 시간 을 낭비 하 지 않 기 위해 급 수대 를 지나치 지 말 고 모든 급 수대 에서 수분 을 섭취 하 자 여러분 이 갈증 을 느끼 는 시점 에 하 지 않 기 위해 급 수대 를 지나치 지 말 고 모든 급 수대 에서 수분 을 섭취 하 자 멈춰서 라도 물 을 마셔야 한다 . 급 수대 에서 몇 분 의 지체 가 나중 에 몇 십 분 을 벌 수 있 게 해준다 . 마지막 으로 대회 중 에 도 연료 를 공급 하 라 대회 중 에 글리코겐 고갈 과 현기증 ( 멍한 증상 ) 을 예방 하 라 . 클라크 씨 는 대회 중 매 시간 마다 200 cal 를 보충 하 라고 권한다 . 이 는 시간 당 4 컵 의 스포츠 드링크 나 혹은 시간 마다 캔디 , 쿠키 , 바나나 , 에너지 젤 혹은 에너지 바를 섭취 하 면 된다 . 그 ' 연료 ' 가 액체 든 고체 든 무관 하 다 . 단지 대회전 에 훈련 을 통해 어떤 형태 의 보조 식품 이 더 좋 은지 를 시험 해 보 는 것 이 현명 하 다 . 예 를 들 면 어떤 주자 는 에너지 바 가 달리 는 중 에 씹 기 에 너무 딱딱 하 다고 지적 하 는 반면 다른 주자 들 은 에너지 젤 이 너무 달 다고 불평 하 는 경우 가 있 다 . 쿠키 는 너무 잘 부서지 고 캔디 는 너무 잘 녹 는 단점 이 있 다 대회전 장거리 훈련 때 어느 보조 식품 이 지참 하 기 와 사용 과 소화 에 가장 쉬운지 를 사전 테스트 해 볼 필요 가 있 다 . 대회 중 에 섭취 하 는 보조 식품 은 반드시 물 과 함께 섭취 해서 소화 가 쉽 도록 해야 하 므로 충분히 물 을 마셔야 한다 . 생각 : 머리싸움 ( Head games ) . . 이미 언급 한 대로 마지막 10 km 를 대처 하 는 방법 중 의 하나 는 마치 그것 이 10 km 대회 에 참가 하 는 것 처럼 집중 하 는 것 이 다 . 그러나 엘리트 선수 와 는 달리 아마추어 동호인 들 은 마지막 10 km 에서 자세 와 속도 에 집중 할 수 없 으므로 이 구간 을 통과 하 기 위해서 는 몇 가지 정신 적 인 트릭 ( 기교 ) 이 필요 하 다 . 여기 우리 가 생각 할 수 있 는 몇 가지 전술 을 소개 한다 . 상상력 을 동원 한다 . 예 를 들 어 마지막 10 km 를 마치 영웅 적 인 원정 길 에서 마지막 입 성 을 앞두 고 있 는 상황 을 상상 속 에 그려 보 는 것 이 다 . 필라델피아 템플 대학 운동 심리학 을 가르치 는 마이클 새 크 스 ( Michael Sachs , Ph . D ) 박사 는 " 32 km 지점 에서 여러분 은 성벽 위 에 올라서 마지막 골 인지 점 을 내려보 고 있 는 것 이 다 . 이제 벽 을 뛰어내려 앞 으로 돌진 하 면 되 는 것 " 을 상상 할 것 을 추천 한다 . 아니면 골 인지 점 을 긴 터널 의 끝 에 환영 의 빛 이 하 지 않 기 위해 급 수대 를 지나치 지 말 고 모든 급 수대 에서 수분 을 섭취 하 자 뿜 어 나오 는 것 을 상상 할 수 도 있 다 . 생각 을 분열 시키 도록 노력 해 보 라 . 즉 마지막 10 km 이외 의 다른 어떤 것 이 라도 생각 하 도록 시도 하 라는 것 이 다 . 몇 가지 전략 을 소개 한다 . 2 + 2 . 새 크 스 박사 는 머리 속 으로 수학 계산 을 암산 으로 시도 해 볼 것 을 권한다 . 약간 은 간단 한 계산 을 시도 하 라 . 그렇 다고 π 등 소수 자리 까지 계산 하 려고 는 시도 하 지 말 라 . 어떤 이 는 구구단 을 외운다 . 돌아와요 부산항 에 . . 조용히 아니면 약간 소리 를 내 어 노래 를 불러 보 자 . 물론 여러분 의 다른 사람 의 시선 을 끌 지 않 기 를 원한다면 목소리 를 낮춰야 할 것 이 지만 . ... 새 를 쳐다보 자 . 주위 의 경치 에 몰입 하 자 . 공원 을 지나가 면 주위 의 새 를 쳐다보 자 . 길가 에 전봇대 가 있 으면 이 를 세 면서 달려도 좋 다 . 연도 의 사람 수 를 세 면서 달리 고 , 건너편 차선 의 특정 차종 의 승용차 나 버스 를 세 면서 달려 보 자 . 좋 아 하 는 스타 를 내 곁 에 . . 좋 아 하 는 스타 와 함께 있 는 꿈 을 꿔 보 자 . 여러분 이 해변 에 누워 있 고 , 배용준 ( 혹은 김정은 ) 이 여러분 에게 시원 한 수박 을 가져다주 는 것 이 라도 . .. 달리기 중 의 먹 는 것 과 마시 는 것 과 마찬가지 로 달리 기중 의 생각 ( 상상 ) 도 훈련 중 에 미리 연습 을 해둬야 한다 . 새 크 스 박사 는 " 장거리 훈련 중 마지막 몇 km 동안 이러 한 정신 적 전략 을 시도 해 보 아야 한다 . 그래야 실제 대회 에서 보다 쉽 게 상상 속 으로 빠져 들어갈 수 있 다 " 고 충고 한다 .