다재다능 보충 제 더욱 커다란 근육 , 더욱 강력 한 근력 , 체지방 감소 등 원 하 는 목표 를 단번에 해결 하 는 5 가지 보충 제 글 : 크리스 아 세토 1 ) 근 매스 향상 보충 제 * 단백질 파우더 * 탄수화물 파우더 * 크레아틴 * ZMA * 아르기닌 목표 : 단백질 을 끊임없이 공급 해 주 어 근육 성장 과 회복 을 도움 으로써 근 매스 를 향상 시킨다 . 하루 식사 를 반드시 5 ~ 6 회 로 나누 어 먹 고 2 ~ 3 회 는 단백질 파우더 를 함께 섭취 한다 . ZMA ( 아연 과 마그네슘 보충 식품 ) 와 아르기닌 은 성장 호르몬 분비 를 촉진 하 는 역할 을 하 고 , 크레아틴 은 성장 을 극대 화 하 는 효과 를 얻 는다 . 효능 : 체중 이 꾸준히 증가 하 는 사람 이 라면 그 효과 가 서서히 나타나 고 있 는 것 으로 볼 수 있 다 . 근 매스 가 확실히 늘 고 있 는지 확인 하 는 방법 은 2 ~ 3 주 마다 체지방 이 포함 되 지 않 은 체중 이 최소한 1 파운드 ( = 0 . 45 ㎏) 씩 은 늘어나 는 것 이 다 . 작용 원리 : 크레아틴 은 근력 과 근조직 을 증가 시키 고 , ZMA 는 테스토스테론 수치 를 높여 준다 . 유청 단백질 은 빠르 게 소화 되 는 탄수화물 과 함께 운동 전후 먹 으면 근육 손상 을 방지 하 고 힘든 리프팅 으로 인한 근육 분해 를 막 는다 . 아르기닌 은 성장 호르몬 생성 을 촉진 하 고 혈류 량 을 증가 시킴 으로써 펌핑 효과 를 극대 화 한다 . 섭취 방법 : 단백질 파우더 는 운동 전후 30 ~ 40 g 을 탄수화물 파우더 50 ~ 80 g 과 혼합 하 여 먹 는다 . 크레아틴 은 운동 후 에 3 ~ 5 g 을 음료 에 섞 어 마신다 . 아르기닌 은 운동 전 에 3 ~ 5 g , 취침 전 에 3 ~ 5 g 섭취 한다 . ZMA 는 라벨 에 표기 된 지시 사항 에 따라 취침 한 시간 전 에 공복 상태 에서 섭취 한다 . 2 ) 지방 감소 보충 제 * 유청 단백질 파우더 * 분지 사슬 아미노산 ( BCAAs ) * 구굴 스테론 ( Guggulsterones ) * 캡 시 쿰 ( Capsicum ) * 칼슘 ( Calcium ) 목표 : 지방 을 감소 하 려면 심폐 훈련 과 고강 도 트레이닝 으로 과도 한 칼로리 를 소비 하 는 것 이 첫 단계 이 다 . 이 에 성공 하 는 비결 은 신진대사 를 촉진 시켜 손실 되 는 근조직 을 보호 하 는 것 이 다 . 칼로리 를 연소 하 고 음식 섭취 를 줄이 면서 동시 에 근 매스 를 유지 하 려면 단백질 보충 제 와 지방 감소 및 신진대사 촉진 보충 제 를 사용 하 는 것 이 방법 이 다 . 효능 : 우선 정제 된 탄수화물 과 과다 한 식이 지방 섭취 를 피한다 . 취침 전 탄수화물 을 먹 지 않 고 매 식사 시 탄수화물 양 을 반 으로 줄인다 . 심폐 훈련 을 4 ~ 6 주간 으로 35 ~ 45 분 씩 한다 . 1 ~ 2 파운드 ( 1 파운드 = 0 . 45 ㎏) 의 체중 감량 을 목표 로 하 고 매주 체중 을 재 어 확인 해본다 . 2 파운드 감량 에 는 성공 했 지만 피로 를 빨리 느끼 고 근력 이 상당 량 손실 됐 다면 오버 다이어트 를 하 고 있 는 것 이 므로 탄수화물 을 약간 늘리 거나 심폐 훈련 을 조금 줄이 도록 한다 . 만일 다이어트 를 하 는 중 에 도 상태 가 양호 한 경우 라면 , 목표 에 성공 하 고 있 는 것 으로 본다 . 체중 이 전혀 감소 되 지 않 는 경우 라면 , 다이어트 방법 이 너무 약한 것 이 므로 음식 섭취 를 더 줄인다 . 작용 원리 : 단백질 은 근육 을 보호 하 는 기능 을 하 기 때문 에 칼로리 가 감소 하 면 단백질 섭취 를 더욱 늘려야 한다 . 흥미 로운 사실 은 최근 한 연구 결과 에 의하 면 주로 유청 단백질 로 구성 된 고단 백 다이어트 를 하 는 경우 붉 은 육류 로 구성 된 고단 백 다이어트 를 하 는 경우 보다 체중 이 훨씬 많이 줄 었 다고 한다 . 스포츠 보충 제 연구 가 제프 펠리시아노 는 분지 사슬 아미노산 ( BCAA ) 을 추천 한다 . “ 분지 사슬 아미노산 은 다이어트 를 하 는 동안 주로 근육 을 유지 하 는 기능 을 합니다 . 따라서 혹독 한 다이어트 나 운동 을 할수록 더욱 중요 한 요소 로 작용 합니다 . ” 라고 설명 한다 . BCAA 는 류신 , 이소류신 , 발린 으로 구성 되 는 아미노산 이 며 칼로리 나 탄수화물 이 줄어들 면 에너지 를 공급 해 줘 근조직 을 유지 한다 . 펠리시아노 는 캡 시 쿰 도 적극 권장 한다 . “ 캡 시 쿰 은 식욕 을 억제 하 고 신진대사 를 증진 시킵니다 . 따라서 이것 은 칼로리 를 더 많이 연소 시킬 수 있 음 을 의미 합니다 . ” 라고 설명 한다 . 다이어트 를 하 는 사람 들 은 갑상선 기능 에 도 역시 주의 를 기울여야 한다 . “ 구굴 스테론 은 인슐린 이 감소 될 때 갑상선 기능 을 정상 적 으로 유지 하 도록 돕 습니다 . 구굴 스테론 은 다이어트 로 인해 갑상선 수치 와 신진대사 가 낮 아 지 는 현상 을 방지 합니다 . ” 라고 설명 한다 . 테네시 대학교 ( 녹스빌 ) 영양 & 의학 과 교수 인 마이클 제 멜 박사 가 이끄 는 연구 진 은 낙농 제품 에 풍부 한 칼슘 이 지방 감소 를 돕 는다고 밝혔 다 . 대체 식품 은 칼슘 보충 제 이 다 . 이것 은 낙농 제품 과 마찬가지 로 신체 가 ‘ 신진대사 를 무력 화 ’ 하 는 작용 을 하 여 칼로리 를 지방 으로 축적 되 지 않 도록 한다 . 섭취 방법 : 하루 단백질 섭 취량 을 체중 1 파운드 당 1 . 5 g 늘림 으로써 근육 손실 을 방지 한다 . 예 를 들 면 , 체중 180 파운드 ( 약 82 ㎏) 의 보디빌더 의 경우 270 g 섭취 한다 . 유청 단백질 파우더 는 섭취 하 기 에 가장 좋 은 방법 이 며 또 한 지방 과 탄수화물 이 포함 되 지 않 는다는 이점 이 있 다 . 분지 사슬 아미노산 ( BCAA ) 5 g 은 심폐 운동 전 캡 시 쿰 보충 제 ( 하루 섭 취량 : 2 ~ 3 회 50 ㎎) 와 함께 섭취 한다 . 그리고 칼슘 은 1 , 000 ㎎ 을 3 회 로 나누 어 매일 식사 시 함께 섭취 한다 . 구굴 스테론 은 하루 3 회 60 ㎎ 씩 먹 는다 . 3 ) 초보 자용 보충 제 * 식사 대체 보충 제 쪾크레아틴 쪾글루타민 쪾아마씨유 목표 : 이제 막 운동 을 시작 한 초보 자라 면 칼로리 ( 탄수화물 부터 단백질 , 지방 에 이르 기 까지 ) 섭취 를 많이 늘리 는 것 이 근 매스 향상 에 도움 이 된다 . 빠르 게 흡수 되 는 식사 대체 용 파우더 는 영양소 가 매우 풍부 하 다 . 대개 세 가지 의 주 영양소 를 함유 하 며 식사 사이 에 간편히 먹 기 편리 하 다 . 효능 : 초보 자 는 체지방 이 몇 파운드 늘어날 수 는 있 겠 지만 12 ~ 16 주 내 에 사이즈 도 10 , 12 혹은 15 파운드 까지 근육 을 늘릴 수 있 다 . 양질 의 순수 근 매스 가 10 파운드 늘어나 고 그 에 따라 체중 도 늘어나 게 되 면 더욱 크 고 강력 한 몸 을 만들 수 있 는 밑바탕 이 된다 . 작용 원리 : 아놀드 클래식 3 회 챔피언 인 제이 커틀러 는 초창기 시절 처음 6 개월 동안 이미 헤라클레스 같 은 몸집 을 형성 했었 다 . 비결 이 무얼까 ? 하루 에 6 ~ 7 회 식사 를 하 고 정식 식사 다음 엔 식사 대체 보충 제 를 먹 었 다 . 이것 은 탄수화물 은 적 지만 단백질 , 비타민 , 미네랄 등 이 풍부 하 게 들 어 있 다 . 따라서 저 지방 우유 , 과일 등 을 함께 섭취 하 여 총 칼로리 를 높이 는 것 이 좋 다 . 크레아틴 을 섭취 하 면 초보자 의 경우 근 매스 를 5 파운드 까지 늘릴 수 있 다 . 글루타민 은 근육 내 글리코겐 축적 을 돕 고 근육 피로 를 빠르 게 회복 시키 는 작용 을 한다 . 칼로리 를 많이 섭취 하 는 것 이 중요 하 므로 초보 자 는 아마 씨 유 2 ~ 3 큰 술 을 매일 먹 는다 . 아마 씨 유 는 칼로리 공급 에 좋 은 오메가 - 3 지방산 이 풍부 하 고 글루타민 을 보호 하 며 근육 염증 발생 률 을 낮추 어 준다 . 섭취 방법 : 하루 에 6 회 정식 으로 식사 할 수 없 다면 3 회 정도 는 식사 대체 보충 제 를 섭취 하 도록 한다 . 크레아틴 3 ~ 5 g 을 운동 후 , 글루타민 5 g 을 운동 전후 에 먹 는다 . 칼로리 를 보충 하 고 근육통 을 최소 화 하 려면 아마 씨 유 1 큰 술 을 단백질 음료 에 혼합 하 여 하루 1 ~ 3 회 먹 는다 . 60 - 글루타민 을 글루코스 와 함께 섭취 하 면 근육 내 글리코겐 저장 률 을 60 % 까지 증가 시킨다 . 4 ) 근력 강화 * 크레아틴 * ZMA * 단백질 파우더 * 포스파티딜 세린 ( Phosphatidylserine ) * 비타민 C * 비타민 E 목표 : 근력 . 대략 정의 한다면 한 번 에 리프팅 할 수 있 는 최대 중량 으로 표현 한다 . 트레이닝 은 크기 증가 를 목표 로 하 는 경우 와 는 다소 다른 방식 으로 하 지만 보충 제 는 같 은 종류 를 사용 한다 . 목표 에 성공 하 기 위해서 는 영양 섭취 를 충분히 한다 . 효능 : 하루 동안 운동 을 열심히 하 고 근력 이 향상 되 길 기대 하 지 말 라 . 리프팅 훈련 량 의 약 10 % 정도 가 몇 주 에 걸쳐 서서히 나타날 것 을 목표 로 하 라 . 벤치 프레스 를 250 파운드 ( 약 113 ㎏) 를 275 회 , 스 쿼트 300 파운드 ( 약 136 ㎏) 를 330 회 하 면 그 10 % 정도 가 향상 될 것 이 다 . 명심 할 것 은 근력 향상 트레이닝 은 3 ~ 6 세트 로 해야 효과 가 높 다는 것 이 다 . 작용 원리 : 어떤 영양소 도 단백질 만큼 근력 에 강력 한 영향력 을 행사 하 는 것 이 없 다 . 크레아틴 은 파워 를 향상 시키 고 이화 호르몬 인 코티 솔 분비 를 최소 화 하 는 데 중점 을 둔다 . 한 연구 에서 는 운동 후 비타민 C 를 다량 복용 하 는 것 이 매우 효력 이 높 다고 한다 . 또 다른 연구 에서 는 비타민 E 를 2 주 동안 매일 1 회 씩 다량 복용 하 면 근섬유 손상 의 지표 로 알려진 크레아틴 키나아제 활동 을 감소 시킨다고 밝혔 다 . 이론 상 으로 볼 때 근 손상 을 억제 하 면 근력 은 그만큼 강화 되 는 경향 이 있 다 . 포스파티딜 세린 ( PS ) 와 글루타민 은 코티 솔 분비 를 조절 하 여 근 손실 을 막아주 는 역할 을 한다 . 코티 솔 분비 를 억제 하 면 테스토스테론 이 활성 화 되 어 근력 향상 에 상당히 유리 한 영향 을 미친다 . 섭취 방법 : 매일 체중 1 파운드 당 단백질 을 최소한 1 . 5 g 섭취 한다 . 파우더 제품 이 도움 이 될 것 이 다 . 예 를 들 어 , 체중 이 200 파운드 ( 약 90 ㎏) 인 경우 하루 300 g 섭취 한다 . ZMA 는 취침 한 시간 전 공복 상태 에서 라벨 에 표기 된 지시 사항 에 따라 섭취 한다 . 포스파티딜 세린 ( PS ) 은 운동 전 400 ㎎ 섭취 하 고 그 다음 비타민 C 1 , 000 ㎎, 비타민 E 800 ㎎ 을 먹 는다 . 크레아틴 은 운동 후 3 ~ 5 g 을 식사 나 단백질 음료 와 함께 섭취 한다 . 발문 - 리프팅 훈련 량 의 약 10 % 정도 가 몇 주 에 걸쳐 서서히 나타날 것 을 목표 로 하 라 . 5 ) 근지구력 향상 * 탄수화물 음료 * 글리세롤 * N - 아세틸 시스테인 ( N - acetyl cysteine ) * 분지 사슬 아미노산 ( BCAAs ) * 인삼 목표 : 근지구력 은 에너지 와 밀접 한 관계 가 있 다 . 글리코겐 을 다량 축적 하 여 면역 체계 가 파괴 되 지 않 도록 하 는 데 이 들 보충 제 가 도움 이 된다 . 근육 내 글리코겐 저장 을 돕 고 신체 를 수화 상태 로 만들 어 호르몬 수치 를 정상 적 으로 유지 한다 . 근육 회복 을 돕 고 에너지 기복 이 심하 지 않 도록 안정 시킨다 . 또한 탄수화물 식이 요법 으로 인한 부작용 을 방지 한다 . 효능 : 트레이닝 은 장기간 에 걸쳐 고강도 로 하 는 것 이 단기간 동안 하 는 것 보다 에너지 와 파워 를 향상 시키 는 데 효과 가 있 다 . 이 들 보충 제 는 에너지 고갈 을 막 아 근육 회복력 을 높이 고 더 오랜 시간 훈련 할 수 있 도록 한다 . 작용 원리 : 탄수화물 은 근지구력 을 기르 는 데 매우 탁월 한 효능 을 나타낸다 . 하지만 오늘날 에 는 운동 후 마시 는 스포츠 음료 등 과 같이 대체 식품 이 많이 나와 있 다 . 최근 의 연구 에서 는 탄수화물 과 단백질 을 함께 섭취 하 면 인슐린 수치 를 증가 시키 고 운동 으로 인한 근 손상 을 초래 하 기 쉽 다고 밝혔 다 . 유사 지방 글리세롤 은 신체 의 수화 상태 를 유지 하 여 탈수 현상 과 관련 된 스트레스 를 감소 시켜 운동 능력 을 증가 시킨다 . 테스토스테론 은 동화 작용 을 높여 근육 회복 과 성장 을 돕 고 분지 사슬 아미노산 은 운동 전 에 섭취 하 면 동화 작용 이 약해 지 지 않 도록 한다 . N - 아세틸 시스테인 은 글루타티온 ( Glutathione ) 수치 를 증진 시킨다 . 글루타티온 은 스트레스 를 억제 하 는 항산화물질 로써 근육 회복 을 돕 는 작용 을 한다 . 탄수화물 을 많이 섭취 하 는 것 은 중요 하 지만 이 로 인해 혈당 수치 가 증가 하 는 등 의 원치 않 는 결과 를 초래 하 므로 주의 한다 . 인삼 은 혈당 수치 를 안정 적 으로 유지 할 수 있 도록 돕 는 기능 을 하 며 에너지 를 증진 시키 고 또 한 체지방 축적 을 억제 한다 . 섭취 방법 : 글리세롤 2 온스 ( 약 57 g ) 를 운동 1 ~ 2 시간 전 물 1 ℓ 와 혼합 하 여 마신다 . 분지 사슬 아미노산 은 운동 직후 5 g , 운동 후 탄수화물 음료 나 말 토 덱스트린 80 ~ 100 g 을 유청 단백질 파우더 20 ~ 25 g 과 혼합 하 여 마신다 . N - 아세틸 시스테인 은 운동 후 600 ~ 1 , 000 ㎎ 그리고 인삼 은 매일 식전 2 회 씩 500 ㎎ 섭취 한다 . 1 : 4 근지구력 을 최대 화 하 는 단백질 대 탄수화물 의 비율 출처 : 건강 과 근육 공유 하 기 글 요소