안녕 하 세요 ^^ 하 고 집 이 입니다 . 드디어 오랜만 에 유산소 시리즈 를 다시 하 게 되 었 습니다 . 유산소 시리즈 는 앞 으로 효과 적 인 유산소 운동 의 바른 자세 와 좀 더 효율 적 인 방법 등 을 알려 드리 겠 습니다 . ^^ 우선 1 탄 으로 정말 많 은 사람 들 에게 사랑 받 고 있 지만 정작 자세 가 바르 지 못해서 빠르 게 걷 기 정도 의 효과 를 보 는 분 들 을 위해서 파워 워킹 이 무엇 인지 ? 어떤 효과 가 있 는지 등 을 알려 드리 겠 습니다 . ^^ 그럼 출발 해 볼까요 ? ^^ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- ♣♣♣♣♣♣♣♣♣ 파워 워킹 이란 ? ♣♣♣♣♣♣♣♣♣♣♣♣♣ 파워 워킹 이란 걷 는 것 과 뛰 는 것 의 중간 의 속도 에 팔굽 치를 90 도 로 해서 앞뒤 로 흔들 어 주 어서 단순 하 게 하체 운동 만 하 는 뛰 기 에 상체 운동 까지 같이 함 으로써 칼로리 소모 와 지방 감소 를 단순 한 빠르 게 걷 기 보다 2 ~ 3 배 가까이 소비 하 게 하 는 운동 방법 이 다 . 보통 파워 워킹 이 라 하 면 6 . 5 ~ 8 . 0 정도 의 속도 로 운동 하 는 것 을 말 한다 . 단 칼로리 소모 가 큰 만큼 체력 소모 가 상당히 많이 되 기 때문 에 운동 을 하 지 않 던 사람 이 갑자기 하 게 되 면 오버 트레이닝 이 될 수 도 있 으니 처음 에 는 빠르 게 걷 기 를 하 다가 체력 이 되 기 시작 하 면 파 워워 킹 을 시작 하 자 . ♣♣♣♣♣♣♣♣♣♣♣ 파워 워킹 하 는 방법 ♣♣♣♣♣♣♣♣♣ * 주의 * 파워 워킹 은 무릎 과 발목 에 상당 한 충격 과 자극 을 주 기 때문 에 런닝 머신 에 아무런 준비 없이 올라가 서 바로 파워 워킹 속도 로 운동 을 하 게 된다면 종아리 와 관절 에 통증 이 올 수 있 다 . 최소 15 ~ 20 분 정도 저 강도 로 걸으면서 서서히 속도 를 올려 줘서 종아리 , 관절 을 충분 하 게 워밍업 을 시키 고 30 ~ 40 분 정도 파워 워킹 을 해야 한다 . 1 ) 시선 은 15 m 앞 을 바라본다 2 ) 어깨 에 힘 을 빼 고 편안 하 게 만든다 . 3 ) 허리 를 펴 고 반 든 하 게 만든 다 . 이때 허리 에 절대 너무 힘 을 주 면 안 된다 . 4 ) 팔꿈치 는 ‘ L ’ 자 처럼 90 도 로 만들 거나 또는 ‘ V ’ 자 모양 으로 약간 구부린 상태 로 한다 5 ) 걸 을 때 는 뒷발 꿈 치 부터 대 고 발바닥 은 바깥쪽 에서 안쪽 으로 걷 는 식 으로 걷 는다 . 6 ) 보폭 은 자신 의 키 - 100 ㎝ 정도 로 하 면 된다 . 7 ) 걷 는 도중 의 호흡 은 코 로 들이쉬 고 입 으로 내쉬 도록 한다 . 8 ) 또 다리 는 양 무릎 이 스칠 정도 로 거의 일자 에 가깝 게 이동 시킨다 . 9 ) 주먹 은 가볍 게 쥐 고 가슴 중심선 을 중심 으로 조금 씩 교차 되 는 정도 로 움직인다 . 10 ) 주먹 과 가슴 사이 의 거리 가 30 ㎝ 이상 떨어지 지 않 도록 한다 . 주 의 사항 : 1 ) 빨리 걸어야 한다는 생각 에 어깨 가 긴장 하 듯이 올라오 고 힘 이 들어가 는 사람 들 이 많 은데 그렇게 되 면 몸 이 다칠 수 도 있 고 상체 가 충분 하 게 운동 이 되 지 않 는다 . 2 ) 손 으로 앞 에 있 는 봉 이나 옆 에 있 는 봉 을 잡 고 운동 을 하 게 되 면 파워 워킹 의 효과 를 전혀 볼 수 없 다 . 상체 + 하체 가 파워 워킹 칼로리 소모 의 비결 이 라는 것 을 명심 하 자 3 ) 걷 을 때 보폭 을 크 게 늘리 려는 욕구 를 참 아야 한다 . 더 빨리 가 려면 짧 고 빠른 발걸음 을 유지 하 는 것 이 오래 걷 는 요령 이 다 . ♣♣♣♣♣♣♣♣♣♣♣ 파워 워킹 을 극대 화 하 는 방법 ♣♣♣♣♣♣♣♣♣♣♣ 1 ) 경사도 를 조절 할 수 있 다면 5 도 정도 높 힌 다면 칼로리 소모 가 60 % 정도 더 증가 된다 . 허나 5 도 보다 더 높 게 올리 면 근육 에 상당 한 무리 가 갈 수 있 으니 조심 해야 한다 . 2 ) 무게 를 실어서 걷 는다 물론 " 완벽 하 게 파워 워킹 자세 로 운동 할 수 있 는 사람 만 " 이 라는 전제 가 있 다 . 파워 워킹 을 시작 하 자 말 자 중량 을 양손 에 들 고 한다면 나쁜 자세 로 인해서 도리어 몸 에 무리 만 주 고 운동 효과 를 반감 시킬 수 도 있 다 . 일정 시간 동안 자신 이 파워 워킹 을 해온 사람 이 라면 분명히 속도 에 한계 가 올 것 이 다 . 이럴 때 에 하 면 아주 좋 다 . 양손 에 2 kg 정도 의 무게 를 실 어 걸으면 한 걸음 당 약 0 . 5 kcal 가 더 소비 된다 . 보통 은 0 . 5 kg 을 양손 에 쥐 고 시작 한다 . 그러 다 익숙 해질 때 차츰 늘려 나가 면 되 고 2 kg 이상 늘리 지 않 는 것 이 좋 다 . 3 ) 대사 를 높이 기 위해서 는 아침 공복 에 워킹 하 는 것 이 이상 적 이 다 아침 에 워킹 을 하 면 , 그 후 에 체지방 이 연소 되 기 쉬운 상태 가 지속 된다는 장점 이 있 다 . 아침 에 걷 기 운동 을 지속 적 으로 하 면 기초 대사 가 좋 은 체질 이 완성 되 는 데 큰 도움 을 준다 . 체지방 감소 역시 저녁 운동 혹은 음식 섭취 후 보다 2 ~ 3 배 가까이 더 높 다 . 공유 하 기 글 요소