저 칼로리 음식 을 만들 려면 1 . 기름 대신 물 로 볶 는다 . 기름 을 사용 하 지 않 고 도 볶음 이나 조림 , 부침 등 을 만 들 수 있 다 . 기름 대신 물 을 이용 하 는 것 이 다 . 물 로 볶 을 때 는 바닥 이 코팅 된 프라이팬 을 뜨겁 게 달 군 다음 물 을 2 큰 술 정도 두르 고 재료 를 넣 은 후 센불 로 살짝 볶 는다 . 부침 , 지짐 등 반드시 기름 을 써야 할 때 는 프라이팬 에 직접 기름 을 두르 지 말 고 프라이팬 을 뜨겁 게 달군 후 식물 성 기름 을 묻힌 기름종이 로 닦 아 내 듯이 문질러 살짝 기름 을 묻힌 상태 로 음식 을 만든다 . 2 . 싱겁 고 담백 하 게 간 을 한다 . 반찬 이 짜 고 맵 고 진하 면 밥 을 많이 먹 게 되 므로 다 이 어 트 기본 원칙 에서 어긋나 는 셈 이 다 . 가능 한 한 싱겁 고 담백 하 게 음식 을 만들 자 . 재료 의 본 맛 을 살려 그 맛 에 길들여 지 도록 습관 을 들이 고 새콤 한 맛 을 즐기 도록 해본다 . 젓갈류 , 절인 생선 , 조림 류 등 은 다이어트 음식 으로 는 좋 지 않 다 . 짠맛 이 강한 된장 , 간장 도 비만 이 염려 되 는 사람 은 조 심 한다 . 3 . 고기 는 끓 는 물 에 살짝 데쳐 기름기 를 빼 고 조리 한 다 . 고기 를 볶 거나 찜 을 하 거나 탕 을 끓일 때 , 고기 를 그 대 로 사용 하 지 말 고 팔팔 끓 는 물 에 잠깐 동안 데쳐서 기름기 를 뺀 다음 조리 한다 . 구이 나 찜 등 생고기 를 그대로 사용 해야 할 경우 는 지 방질 이 많이 붙 은 부위 는 잘라 내 고 조리 한다 . 닭고기 라면 껍질 부분 에 기름기 가 많 으므로 벗겨 내 도 록 한다 . 4 . 구이 를 할 때 는 석쇠 를 이용 한다 . 생선 을 석쇠 에 굽 는 것 은 이상 적 인 저칼로리 조리법 이 다 . 기름기 가 전부 밑 으로 떨어지 기 때문 이 다 . 오븐 에 구울 때 도 식물 성 기름 을 바른 오븐 석쇠 에 얹 어서 구우면 기름기 가 녹 아 내려 지방 섭취 를 줄일 수 있 다 . 5 . 튀김옷 은 얇 게 입힌다 . 튀김옷 은 가능 한 한 얇 게 입혀서 표면적 을 적 게 만든 다음 에 적당 한 온도 에서 튀겨 내 고 흡수 종이 에 건져 기 름 기 를 뺀다 . 또 건조 한 빵가루 보다 생 빵가루 가 훨씬 기름 을 적 게 빨아들이 고 튀김옷 을 입혀서 튀기 는 것 보다 재료 에 아 무 것 도 묻히 지 않 고 튀기 는 것 이 기름 흡수 를 줄일 수 있 다 . 그러나 튀김 은 살 이 찌 는 음식 이 므로 주의 한다 . 6 . 무침 은 김 , 미역 등 해조류 를 이용 한다 . 손쉽 게 만들 수 있 는 무침 요리 는 칼로리 가 적 은 김 , 미역 등 해조류 를 재료 로 사용 하 면 칼로리 가 높 아 질 위험 이 전혀 없 다 . 무칠 때 는 설탕 이나 기름 의 양 을 줄이 도록 . 또한 저 칼 로리 채소 샐러드 는 다이어트 식단 으로 인기 있 는 아 이 템 . 단 , 샐러드 에 마요네즈 드레싱 을 듬뿍 칠 경우 다이어트 에 의미 가 없 어 진다는 사실 을 명심 할 것 . 마 요네 즈 2 작 은 술 이 90 kcal 를 내 기 때문 이 다 . 샐러드 에 마요네즈 나 드레싱 은 조금 만 친다 . 마요네즈 드레싱 대신 겨자 소스 나 마늘 소스 등 을 직접 만들 어 샐러드 의 맛 을 즐기 는 것 도 현명 한 방법 이 다 . 7 . 자극 적 인 향신료 는 피한다 . 겨자 , 후 추가 루 , 고춧가루 , 생강 , 파 , 마늘 등 은 직접 적 으로 비만 의 원인 이 되 지 는 않 는다 . 그러나 이 들 향신료 를 많이 사용 해 양념 을 하 면 미각 , 후각 을 자극 시켜 식욕 을 증진 시키 므로 과식 의 원인 이 될 수 있 다 . 다이어트 중 에 는 이런 향신료 를 가능 한 한 사용 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 살찐 사람 을 위해서 는 모든 음식 을 싱겁 고 담백 하 게 조리 해야 한다는 사실 을 잊 지 말 아야 한다 . 8 . 붉 은 고추 로 매운맛 을 낸다 . 국물 에 매운 맛 을 낼 때 는 고춧가루 대신 붉 은 고추 를 어슷썰 어 넣 고 끓인다 . 생채 나 나물 을 무칠 때 도 붉 은 고추 를 다져 쓰 면 색 도 곱 고 자극 적 이 지 않 으면서 도 매콤 한 맛 을 즐길 수 있 다 . 9 . 화학식 초 대신 레몬 즙 을 이용 한다 . 레몬 즙 은 부드러우면서도 상큼 한 신맛 을 내 고 비타민 C 도 공급 해 준다 . 화학식 초 대신 레몬 즙 을 이용 해도 신맛 을 내 는데 효과 가 있 다 . 레몬 즙 은 레몬 을 반 으로 갈라 손 으로 짜 서 즙 을 내거 나 , 많 은 양 이 필요 할 때 에 는 즙 내 는 도구 에 엎 어 놓 고 돌리 듯이 누르 면 쉽 게 짜 진다 . 생체 나 나물 , 초밥 , 김밥 등 을 만들 때 식초 대신 레몬 즙 을 쓰 면 뒷맛 이 한결 담백 하 고 상큼 하 다 . 10 . 신선도 가 높 은 날것 을 즐겨 먹 는다 . 다이어트 를 위한 조리 방법 의 포인트 는 정해진 칼로리 내 에서 얼마나 만족 스럽 게 먹 을 수 있 고 , 똑같 은 재료 를 가지 고 도 어떻 게 하 면 칼로리 를 낮추 느냐 하 는 것 이 다 . 단백질 식품 인 어패류 , 육류 가운데 조개류 나 흰 살 생 선 은 칼로리 가 낮 아서 안심 하 고 먹 을 수 있 다 . 특히 회 같 은 것 은 이상 적 인 저칼로리 조리법 . 같 은 칼로리 라 하 더라도 회로 먹 을 경우 많이 먹 을 수 있 다 . 날로 먹 는 것 이 므로 무엇 보다 도 신선도 가 높 은 것 을 택해야 재료 의 맛 을 즐길 수 있 다 . 11 . 인공감미료 로 단맛 을 낸다 . 일반 가정 에서 사용 되 고 있 는 정제 된 흰 설탕 은 대부 분 이 당질 이 고 칼로리 가 높 은 식품 이 다 . 또한 물 에 녹 기 쉽 고 흡수 가 잘 되 어 격렬 한 운동 뒤 에 피로 를 회복 시키 는 데 효과 가 있 다 . 그러나 탄수화물 은 우리 몸 속 에서 지방 으로 도 변화 하 는 것 이 므로 설탕 을 많이 섭취 하 면 살빼 기 와 는 거리 가 점점 멀 어 진다 . 칼로리 제한 의 정도 에 따라 전혀 사용 하 지 않 는 것 이 좋 고 불가피 한 경우 에 는 양 을 줄이 도록 한다 . 단맛 을 진하 게 내 고 싶 다면 칼로리 가 낮 은 인공감미료 를 섞 어 사용 할 수 도 있 다 . 12 . 설탕 대신 엿 과 꿀 을 이용 한다 . 설탕 은 단맛 을 내 기 때문 에 누구 나 좋 아 하 는 식품 이 지 만 지나치 게 많이 먹 으면 살 이 찌 는 원인 이 되 므로 , 설탕 대신 엿 이나 꿀 을 이용 하 면서 사용량 을 줄여 가 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 엿 이나 꿀 은 설탕 에 비해 정제 , 가공 과정 을 적 게 거 치 므로 비타민 , 무기질 의 손실 이 적 고 몸 에 이롭 지 않 은 물질 이 첨가 될 가능 성 도 적 기 때문 이 다 . 그러나 엿 이나 꿀 도 지나치 게 많이 먹 으면 설탕 과 같 이 살 이 찌개 하 는 요인 이 되 므로 주의 한다 ! 공유 하 기 글 요소