생활 이 편리 해질수록 사람 들 의 운동량 은 줄어든다 . 때문 에 운동 전 에 는 항상 준비 운동 을 꼭 하 도록 한다 . 이번 주 는 헬스 클럽 을 찾 지 못할 경우 , 수건 을 이용 해 집 에서 가볍 게 몸 을 풀 수 있 는 트레이닝 을 소개 한다 . 언제 어디 서 나 할 수 있 는 이 운동 은 척추 와 어깨 주변 의 근육 운동 도 되 고 , 동시 에 관절 의 유연 성 도 풀 어 줄 뿐 아니 라 자세 를 잡 는 데 도 도움 을 준다 . 운동 초기 에 는 전신 거울 을 보 면서 본인 의 자세 를 확인 하 며 진행 한다 . 　 　 1 . Shoulder Circle ( 숄더 서클 ) 　① 척추 를 바로 하 고 다리 는 어깨 넓이 로 벌려서 선다 . 　② 수건 양쪽 끝 을 잡 고 몸통 앞 에서 머리 뒤 를 지나 어깨 뒤 로 넘긴다 . 이때 몸 의 유연 성 범위 내 에서 하 고 너무 지나치 지 않 도록 한다 . 　③ 손아귀 에 힘 을 주 거나 어깨 의 힘 으로 돌리 면 큰 상해 를 입 을 수 있 으므로 천천히 어깨 가 스트레칭 되 는 범위 를 기억 한다 . 이 동작 은 샤워 후 몸 이 따뜻 해진 후 진행 하 면 더 많 은 움직임 으로 유연 성 을 기를 수 있 다 . 호흡 은 동작 전 에 들이마시 고 스윙 할 때 는 내쉬 도록 한다 . 10 ~ 12 회 . 　 이 운동 은 앉 아서 도 할 수 있 고 서서 도 할 수 있 다 . 단 어깨 의 유연 성 이 부족 하 거나 근육 이 뭉쳐 있 을 때 는 한 팔 은 접 은 채 수건 을 팽팽 하 게 당긴 상태 에서 한 팔 만 돌리 는 연습 을 하 도록 한다 . 　 　 2 . Roll down Roll up ( 롤 다운 롤 업 ) 　① 척추 를 바로 하 고 다리 를 펴 고 앉 는다 . 이때 무릎 은 완전히 펴 지 않 고 어깨 의 긴장 을 푼다 . 　② 등 을 ' C ' 자 모양 을 그리 듯 몸 을 말 아서 꼬리뼈 부터 순차 적 으로 척추 마디 를 하나 씩 눌러 주 듯 내려온다 . 수건 잡 는 손 에 는 힘 을 빼 고 몸통 의 흔들림 이나 복부 의 힘 을 주 는데 집중 한다 . 　③ 다시 머리 부터 들 어 목 ( 경추 ) 을 세우 고 순차 적 으로 척추 를 하나 씩 일으켜 올라온다 . 한 번 에 바로 눕 거나 일 어 나 지 않 으며 천천히 진행 한다 . 　 호흡 은 동작 전 에 들이마시 고 진행 시 내쉰다 . 6 ~ 8 회 　 　 3 . Towel Twist ( 타월 트위스트 ) 　① 척추 를 바로 하 고 다리 를 펴 고 앉 는다 . ( 무릎 은 완전히 펴 지 않 고 어깨 의 긴장 을 푼다 . ) 　② 골반 주변 의 근육 과 복근 에 집중 하 고 왼쪽 으로 몸통 을 틀 어 준다 . 몸통 은 살며시 틀 어 주 되 , 골반 은 흔들리 거나 틀어지 지 않 도록 하 고 수건 은 팽팽 하 게 유지 한다 . 　③ 어깨 의 긴장 은 풀 고 그대로 천천히 처음 상태 로 되돌아온다 . 팔 의 힘 으로 몸통 을 돌리 지 말 고 복부 의 집중 으로 진행 한다 . 　 반대 방향 도 진행 하 는 데 본인 의 몸 상태 에 따라 움직이 는 범위 가 크 게 차이 날 수 있 다 . 이때 잘 돌아가 지 않 는 쪽 은 자세 가 불 균형 하 거나 근육 수축 때문 일 가능 성 이 크 다 . 반복 횟수 를 조금 늘려도 된다 . 호흡 은 동작 전 들 이 마시 고 진행 시 내쉰다 . 정 방향 과 반대 방향 으로 10 ~ 12 회 씩 한다 . 웨이트 트레이닝 으로 자세 교정 과 근육 증진 그리고 지방 을 태우 는 운동 을 해 보 자 . 헬스 클럽 에서 할 수 있 는 근육 운동 을 다양 한 변형 방법 으로 연습 반복 한다 . 처음 에 는 가벼운 수건 으로 자세 를 익히 고 그 후 에 는 일상 생활 에 이용 되 는 도구 를 활용 해 진행 해 본다 . 　 4 . Towel Neck Pull Doun ( 타월 넥 풀 다운 ) 　① 척추 를 바로 하 고 다리 는 어깨 넓이 로 벌려서 선다 . 　② 수건 양쪽 끝 을 넓 게 잡 아 머리 위 에서 팔꿈치 중심 으로 천천히 끌어당겨 내린다 . ( 팔꿈치 와 수건 은 일직선 을 유지 하 고 수건 을 팽팽 하 게 당기 면서 목덜미 까지 내린다 . )　③ 당겨진 팔 은 완전히 펴 지 않 고 지그시 편다 . ( 동작 끝 까지 수건 을 팽팽 하 게 유지 한다 . ) 　 이때 다리 는 어깨 넓이 를 유지 하 고 허리 는 자연 스러운 S 자 를 이룬다 . 유연 성 과 본인 의 자세 따라 허리 곡선 의 범위 가 다르 겠 지만 항상 서 있 을 때 나 앉 아 있 을 때 는 복근 에 집중 하 는 것 을 기억 한다 . 호흡 은 동작 전 에 들이마시 고 진행 시 내쉰다 . 횟수 12 ~ 15 회 . 　 5 . Towel Balance ( 타월 밸런스 ) 　① 양손 에 타월 을 잡 고 왼발 에 집중 해서 한발 로 선다 　② 상체 를 숙여 딛 고 있 는 다리 에 중심 이 잡히 면 반대 다리 를 들 어 숙인 상체 와 평형 을 이루 도록 들 어 올려 균형 을 잡 아 본다 . ( 올리 는 다리 의 높이 는 높 지 않 고 본인 의 평행 성 과 다리 의 유연 성 에 따라 다를 수 있 다 . )　③ 올린 다리 를 먼저 내린다 . 상체 도 제자리 로 돌아온다 . 　 정확 한 중심 으로 동작 이 잡히 면 , 멈춰 있 는 시간 을 점차 늘려 근지구력 과 평행 성 을 늘려 본다 . 　 호흡 은 동작 전 에 들이마시 고 진행 시 내쉰다 . 8 ~ 12 초간 정지 상태 로 있 고 , 3 ~ 5 회 반복 한다 . 　 6 . Towel Good Morning ( 타월 굿 모닝 ) 　① 척추 를 바로 하 고 다리 는 어깨 넓이 로 벌려 선다 . 　② 수건 양쪽 끝 을 잡 고 어깨 뒤 로 고정 시킨 뒤 상체 를 앞 으로 90 도 로 숙인다 . ( 이때 무릎 을 펴 고 운동 할 때 는 허벅지 뒤쪽 근육 이 이완 되 고 , 무릎 을 굽혀 할 때 는 허벅지 와 엉덩이 근육 이 쓰이 고 허리 의 무리 를 덜 도록 한다 . )　③ 골반 의 흔들림 없이 그대로 상체 를 일으켜 세운다 . 　 웨이트 트레이닝 의 굿 모닝 동작 은 무게 를 싣 고 하 므로 무릎 을 안 전하 게 굽혀서 하 는 것 이 허리 주변 의 척추 기립 근 과 허벅지 , 엉덩이 근육 운동 에 도움 을 준다 . 　 호흡 은 동작 전 들 이 마시 고 진행 시 내쉰다 . 횟수 12 ~ 15 회 . 스포츠조선 전 세계 60 여 개국 에서 각광 받 는 세포 영양식 。 건강 · 단백질 다이어트 전문 。 허 벌라 이프 전문 쇼핑몰 오 바디 ™ http : / / ohbody . com 공유 하 기 글 요소