다이어트 뒤집기 지방 을 줄이 기 위해 먹 어야 한다 ? 글 : 캐 일 스톤 결의 에 찬 마음 으로 시작 한 다이어트 . 지방 감소세 가 상승 곡선 을 그리 며 출발 은 순조 로웠 지만 , 어느 날 갑자기 급 하강 모드 로 바뀌 어 당혹 스러운 경우 가 있 다 . 심지어 지방 감소 대신 근육 손실 로 나타나 기 도 하 고 , 피로감 이 더욱 심해 지 기 도 한다 . 몇 주간 의 고생 이 모두 헛 수고 로 끝나 는 것 같 아 실망 이 매우 크 다 . 안타깝 게 도 다이어트 를 하 는 사람 들 대부분 이 경험 하 는 아주 흔한 일 이 다 . 그러나 다시 정상 괘도 에 올라설 수 있 는 방법 이 있 으므로 아직 포기 하 긴 이르 다 . 다이어트 효과 를 한 단계 향상 시키 면서 올바른 방향 으로 이끌 수 있 는 전략 이 과연 무엇 일까 ? 먹 어야 날씬 해진다 . 다이어트 를 하 는 동안 지방 연소 효과 가 멈추 면 대부분 어떻게 대처 할까 ? 보통 칼로리 섭 취량 을 줄이 고 운동량 을 늘리 는 것 이 일반 적 이 다 . 현명 한 방법 같 지만 사실 은 그렇 지 않 다 . 지방 감소 가 일어나 지 않 을 땐 오히려 더 먹 어야 한다 . 논리 적 으로 이치 에 맞 지 않 다고 생각 할지 모르 지만 , 렙 틴 의 과학 적 연구 결과 를 감안 할 때 완벽 한 이론 이 다 . 우수 한 보디빌더 들 은 가끔 씩 다이어트 에서 벗어나 원 하 는 음식 을 먹 을 때 신진대사 가 원활 해진다는 점 을 오랜 경험 으로 알 게 된다 . 바로 렙 틴 덕분 에 가능 한 일 이 다 . 어떤 음식 을 얼마나 먹 을 것 이 냐 하 는 단순 한 결정 이 전적 으로 우리 의 의지 만 으로 이루어지 는 것 은 아니 다 . 칼로리 섭 취량 이 줄어들 고 지방 세포 가 작아질 때 신체 스스로 에너지 를 저장 하 려는 움직임 이 일어나 허기 를 느끼 게 된다 . 그러나 다이어트 후 음식 을 다량 먹 게 되 면 , 렙 틴 수치 가 높 아 져 신진대사 가 활발 해 지 고 식욕 이 저하 된다 . 렙 틴 의 효과 식욕 과 포만 에 관여 하 는 호르몬 이나 신경전달물질 에 눈 을 돌려 섭식 행동 을 조절 하 는 메커니즘 이 밝혀 지 고 있 기 때문 이 다 . 어떤 물질 은 식욕 을 조절 해 체중 을 일정 하 게 유지 시킨다 . 즉 저녁 을 평소 보다 많이 먹 었 다면 다음 날 아침 에 는 별로 입맛 이 당기 지 않 게 만든 다 . 또 다른 물질 은 우리 몸 에 지방 이 충분 하 지 않 다는 생체 신호 에 반응 해 칼로리 높 은 음식 을 배불리 먹 고 싶 다는 충동 을 일으킨다 . 1994 년 발견 된 렙 틴 이 라는 물질 은 뇌 와 신체 의 신호 전달 체계 에서 아주 중요 한 역할 을 맡 는다 . 다이어트 로 체중 을 줄이 면 지방 량 이 줄 면서 렙 틴 수치 도 낮 아 진다 . 이 때 뇌 는 무언가 이상 이 생겼 다고 감지 , 섭 취량 을 늘리 고 지방 을 저장 하 라는 신호 를 신체 에 보내 면서 렙 틴 수치 도 다시 올라간다 . 수년 전 과학자 들 이 렙 틴 ( Leptin ) 이 라는 호르몬 을 발견 해냈 을 당시 , 비 만 치료 에 대한 새로운 가능 성 을 제기 해 전 세계 적 으로 주목 을 받 았 다 . 이러 한 학계 발표 가 나오 자마자 제약 회사 들 은 다이어트 제품 에 이용 가치 가 높 은 렙 틴 에 군침 을 흘리 기 시작 했 다 . 그 과정 에서 도출 된 데이터 역시 뜨거운 화제 였 다 . 렙 틴 을 투여 한 동물 은 식욕 감퇴 를 보였으며 , 신진대사 가 활발 해져 지방 이 빠르 게 감소 했 다 . 게다가 근 매스 까지 유지 시키 는 효과 가 있 어 다이어트 성분 으로써 완벽 했 다 . 렙 틴 의 효과 는 방송 매체 를 통해 소개 되 기 도 전 에 입 소문 을 타 고 빠르 게 확산 됐 다 . 이렇 듯 상승 된 분위기 와 함께 렙 틴 에 대한 연구 는 세계 곳곳 에서 더욱 활발히 이루 어 졌 고 , 결과 의 차이 로 이전 보다 더욱 뜨거운 논제 가 됐 다 . 한 예 로 새로운 연구 결과 에 따르 면 , 마른 사람 보다 비만 한 사람 의 렙 틴 수치 가 더 높 은 것 으로 나타났 다 . 그러나 오늘날 렙 틴 의 실체 는 더욱 확실 해졌으며 , 그 에 대한 논란 도 안정 국면 에 접어들 었 다 . 다이어트 및 지방 감소 에 효과 적 이 라는 견해 가 일반 적 이 며 , 렙 틴 성분 을 함유 한 보충 제 를 사용 하 면 더욱 도움 이 된다 . 자유 식사 안타깝 게 도 모처럼 계획 된 식단 에서 벗어난 경우 라고 해서 모든 것 을 허용 하 진 않 는다 . 적당히 이용 하 면 무작정 굶 는 방법 보다 훨씬 효과 적 이 지만 , 무절제 한 식사 는 오히려 아니한 것 만 못하 다 . 식이 조절 에서 해방 된 날 에 도 평소 처럼 단백질 과 필수 지방산 을 적당량 섭취 해야 한다 . 다이어트 시 제한 적 인 탄수화물 은 주로 오트밀 , 시리얼 , 쌀 , 감자 같 은 복합 탄수화물 로 선택 하 는 것 이 좋 다 . 단 , 체중 1 kg 당 4 g 이하 로 유지 하 는 것 이 중요 하 다 . 탄수화물 과 관련 해 알 아 두 어야 할 다른 사항 으로 , 과일 섭취 를 제한 한다 . 과당 은 근육 에 직접 사용 되 지 않 고 먼저 간 에서 포도당 또는 지방 으로 전환 된다 . 자유 식사 시 탄수화물 을 너무 많이 섭취 하 면 , 과당 이 지방 으로 축적 되 기 쉽 다 . 그러므로 자유 의 날 하루 50 g 이하 또는 과일 약 3 ~ 4 조각 으로 제한 한다 . 자유 식사 의 빈도수 와 기간 은 개인 의 체지방 수치 와 식이 조절 기간 에 따라 달라진다 . 다이어트 기간 이 길 고 엄격 할수록 자유 식사 를 더 자주 할 필요 가 있 다 . 체지방 퍼센티지 를 측정 하 기 위해 캘 리퍼 테스트 를 하 거나 전용 체지방 측정기 를 이용 한다 . 한편 자유 식사 에 섭취 할 음식량 은 신진대사 율 에 따라 정해진다 . 매일 필요 한 섭 취량 은 체중 ( 파운드 기준 ; 1 파운드 = 0 . 45 kg ) 에 17 을 곱한 값 으로 구한다 . 예 를 들 어 체중 180 파운드 인 남성 은 하루 약 3 , 000 칼로리 ( 180 x 17 = 3 , 060 ) 를 섭취 해야 소모 된 에너지 ( 운동 포함 ) 를 보충 할 수 있 다 . >> 체지방 20 % 이상 : 체지방 퍼센티지 가 20 % 를 훨씬 웃돈 다면 , 자유 식사 를 하 는 의미 가 없 다 . 그런 상황 에선 렙 틴 수치 가 심각 한 상태 로 떨어지 진 않 기 때문 이 다 . 너무 잦 은 자유 식사 는 지방 축적 의 원인 이 되 고 , 렙 틴 의 반응 성 을 감소 시킨다 . 그러나 열흘 에 한 번 정도 조금 이나마 원 하 는 것 을 먹 으면서 렙 틴 수치 도 떨어지 지 않 도록 할 순 없 을까 ? 매일 필요 한 에너지 보다 10 ~ 20 % 이상 칼로리 를 섭취 한다 . 예 를 들 어 체중 180 파운드 남성 의 경우 주로 탄수 화물원 을 이용 해 약 1 , 500 칼로리 를 더 하 면 된다 . 결과 적 으로 하루 총 대략 4 , 500 칼로리 를 섭취 하 는 셈 이 된다 . >> 체지방 15 ~ 20 %: 7 ~ 10 일 마다 자유 식사 를 하 는 경우 렙 틴 수치 를 적당히 유지 해야 한다 . 하루 필요 한 에너지 보다 50 % 이상 칼로리 를 섭취 한다 . >> 체지방 12 ~ 15 %: 5 ~ 7 일 마다 하루 필요 한 에너지 보다 50 % 이상 칼로리 를 섭취 한다 . >> 체지방 10 ~ 12 %: 3 ~ 4 일 마다 하루 필요 한 에너지 보다 50 % 이상 칼로리 를 섭취 한다 . >> 체지방 10 % 이하 : 약 3 일 마다 하루 필요 한 에너지 보다 50 % 이상 칼로리 를 섭취 한다 . 렙 틴 보충 제 >> 렙 틴 을 주성분 으로 한 보충 제 는 아직 없 으나 , 향후 출시 될 가능 성 이 증가 추세 에 있 다 . 렙 틴 수치 를 유지 해 체지방 을 줄이 려면 다음 과 같 은 보충 제 로 대체 한다 . >> 글루코사민 : 관절 에 좋 은 보충 제 로 유명 하 며 , 2 ~ 3 회 로 나누 어 하루 1 , 500 mg 먹 는다 . >> 류신 : 체내 단백질 통합 을 자극 하 기 위해 아침 에 일어나 자마자 5 g , 운동 전후 5 g 먹 는다 . >> 크레아틴 : 세포 크기 를 유지 하 고 세포 에너지 형성 을 돕 기 위해 하루 5 g 먹 는다 . >> 글루타민 : 세포 크기 를 유지 하 기 위해 아침 식사 전 과 취침 전 5 g 먹 는다 . >> 알파 리놀렌산 : 포도당 신진대사 를 원활히 하 는 항산 화 효소 로 , 운동 후 100 ~ 200 mg 먹 는다 . >> 티로신 : 뇌 와 관련 해 중요 한 화학 전구체 를 공급 하 기 위해 공복 에 하루 2 회 1 ~ 2 g 씩 먹 는다 . > > 시네 프린 : 렙 틴 반응 을 돕 는 효과 가 있 고 , 하루 1 ~ 2 회 5 ~ 25 g 씩 먹 는다 . >> 렙 티 젠 : 렙 틴 기능 에 초점 을 맞춘 유일 한 보충 제 이 며 , 렙 틴 수치 에 영향 을 미치 는 몇몇 성분 을 함께 포함 한다 . 식간 에 물 약 450 ml 와 함께 1 ~ 5 큰 술 먹 는다 . 렙 틴 과 지방 에 대한 진실 >> 렙 틴 은 주로 저장 된 지방 량 에 비례 해 지방 세포 에 의해 형성 된다 . 비 만인 의 렙 틴 수치 가 높 은 것 도 이러 한 이유 때문 이 다 . >> 렙 틴 수치 를 일정 하 게 하 는 가장 중요 한 요소 는 지방 세포 와 음식 섭취 다 . 지방 을 비롯 한 음식 섭 취량 이 적 을수록 렙 틴 수치 도 낮 아 진다 . 렙 틴 은 포만감 을 주 어 식욕 을 억제 하 는 호르몬 이 다 . 렙 틴 이 부족 하 면 배고픔 을 느끼 게 되 고 , 결국 신진대사 가 느려 지 고 섭 취량 이 증가 한다 . >> 렙 틴 은 주로 뇌 에 위치 한 렙 틴 수용체 를 통해 식욕 을 조절 한다 . 렙 틴 이 수용체 와 결합 할 때 , 포만감 이 들 어 식욕 이 감퇴 한다 . 그러나 렙 틴 수치 가 낮 을 때 수용체 와 의 결합 이 적어져 배고픔 을 느끼 게 된다 . >> 렙 틴 이 신진대사 를 일정 하 게 유지 하 는 원리 는 다소 불분명 하 다 . 몇몇 이론 이 존재 하 지만 , 그 어떤 것 도 100 % 확신 할 순 없 다 . >> 렙 틴 은 고 칼로리 섭취 와 관련 한 동화 성 환경 에 영향 을 미친다 . 게다가 지방 감소 에 뛰어난 효과 가 있 으며 , 근 매스 를 증가 또는 유지 시키 는 데 매우 주요 하 다 . >> 적당 한 훈련 과 단백질 섭취 에 도 불구 하 고 다이어트 를 할 때 근육 을 손실 하 는 이유 는 대체로 호르몬 에 있 다 . 렙 틴 은 테스토스테론 , 성장 호르몬 , T 3 , IGF 같 은 여러 가지 동화 성 호르몬 을 조절 한다 . 공유 하 기 글 요소