1 . 뱃살 그리고 가슴살 빼 는 법 ! 무슨 운동 을 해야 되 고 얼마나 오래 하 고 식사 가 튼 건 어떠 케 ? ( 줄넘기 효과 잇 던데 . . 맞 아요 ? ) 두 문항 정보 드리 겠 구요 줄 넘기 는 하 실려면 30 ~ 40 분 정도 준수 해 주 세요 그 이상 도 역효과 이하 도 효과 없 어요 ^^ 식습관 은 하루 3 끼 드 시 되 군것질 마시 구요 뱃살 다이어트 하나 라도 빠지 면 실패 ! 뱃살 빼 는 3 대 필수 조건 뱃살 을 빼 려면 한 가지 만 으로 는 절대 안 된다 . 운동 + 감식 ( 식사 감량 ) 이 함께 병행 되 어야 한다 . 운동 은 유산소 운동 과 근육 단련 으로 나뉜다 . 유산소 운동 은 산소 를 많이 흡수 해서 몸 의 지방 을 태우 는 운동 . 걷 기 나 에어로빅 이 속한다 . 근육 단련 운동 은 아령 이나 윗몸 일으키 기 같 은 체조 . 근육 단련 은 효과 는 가장 늦 게 나타나 지만 한 번 근육 단련 을 하 면 ‘ 살 이 잘 안 찌 는 체질 ’ 로 바뀌 기 때문 에 요요 현상 이 적 다 . 감식 은 세 끼 를 먹 되 저녁 을 오후 6 시 이전 에 먹 는 방법 을 택한다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 아줌마 다이어트 VS 처녀 다이어트 나이 가 들 면 똑같 은 양 을 먹 어도 20 대 보다 더 살 이 찐다 . 이유 는 기초 대사 율 이 떨어져서 자연 소모 되 는 칼로리 가 20 대 보다 훨씬 적 기 때문 . 체중 을 유지 하 고 싶 으면 하루 에 밥 을 2 공기 나 줄여야 처녀 때 와 같 아 진다 . 그러나 감식 후유증 은 아줌마 가 될수록 더 커 지 고 , 식사 유혹 도 훨씬 크 다 . 따라서 감식 이 아닌 다른 방법 이 절실 하 게 필요 . 다음 3 가지 를 충족 하 면 건강 한 다이어트 를 할 수 있 다 . ■ 첫 번 째 팰 요한 조건 유산소 운동 유산소 운동 은 조금 호흡 이 거칠 어 질 정도 의 운동 을 일정 시간 계속 하 는 것 . 다른 운동 ( 테니스 나 100 m 달리 기 는 무산소 운동 이 다 . 아주 거칠 게 뛰 는 운동 은 산소 를 흡수 하 는 만큼 다시 빨리 뱉 기 때문 에 몸 에 산소 가 축적 될 틈 이 없 다 ) 에 비해 산소 를 많이 흡수 하 므로 몸 안 의 체지방 을 연소 시킨다 . 유산소 운동 은 걷 기 , 수영 , 에어로빅 이 대표 적 이 다 . ♠ 유산소 운동 으로 가장 권할 만 한 것 빨리 걷 기 ( Walking ) 워킹 은 가장 효과 적 인 유산소 운동 . 하지만 느린 걸음걸이 는 절대 안 된다 . 가장 중요 한 것 은 숨 이 가쁠 정도 로 ‘ 스피디 하 게 걷 는 것 ’. 숨 을 헉헉 내쉴 정도 로 걸어야 한다 . 또 하나 , 체지방 은 운동 을 시작 한 후 15 분 정도 지난 뒤 부터 타 들어간다 . 따라서 워킹 의 효과 를 제대로 보 려면 15 ~ 20 분 이상 걸 을 것 . 등 을 펴 고 , 보폭 을 넓 게 , 팔 을 활달 하 게 움직이 면서 걸어야 한다 . 1 . 숨 을 헉헉 내쉴 정도 로 빨리 걷 는다 . 2 . 15 분 이 지난 뒤 부터 체지방 이 타들 어 가 므로 , 최소 20 분 은 걸어야 효과 를 본다 . 3 . 보폭 은 80 ㎝ 이상 , 팔 은 활달 하 게 움직여야 한다 . 4 . 발뒤꿈치 부터 착지 한다 . 발 전체 로 착지 하 거나 앞부분 이 먼저 땅 에 닿 으면 그른 동작 . 5 . 등 과 허리 를 쭉 펴 고 걷 는다 . 새우등 으로 걷 거나 , 너무 몸 을 젖히 고 걸으면 효과 가 반감 된다 . ■ 두 번 째 필요 한 조건 복근 운동 뱃살 체조 ( 복근 운동 ) 는 오래 하 기 힘들 어서 중도 에 포기 하 는 사람 이 많 을 듯 . 그러나 매일 계속 하 면 반드시 효과 가 나타난다 . 복근 운동 으로 근육 을 단련 하 면 근육 의 양 이 증가 하 고 , 근육 의 활성 이 높 아 져 기초 신진대사 율 이 올라간다 . 기초 신진대사 는 내장 이나 신경 등 을 움직이 기 위해 소모 되 는 에너지 . 기초 신진대사 율 이 높 아 지 면 항시 적 으로 ( 잠 을 잘 때 조차 ) 에너지 가 소모 되 기 때문 에 살 이 찔 틈 이 없 다 . 이렇게 되 면 ‘ 살 이 안 찌 는 체질 ’ 로 변해 요요 현상 이 없 다 . 따라서 나이 가 들 어 기초 신진대사 율 이 자꾸 감소 해져 가 는 30 대 이상 에게 는 근력 운동 이 필수 . ♠ 근력 운동 으로 가장 권할 만 한 것 은 아령 , 자전거 , 윗몸 일으키 기 근육 에 가벼운 긴장 을 주 면서 천천히 , 크 게 폈 다 오므렸 다 를 반복 하 면 근육 이 활성 화 된다 . 근육 을 활성 화 하 는 운동 으로 가장 쉽 고 재미있 게 할 수 있 는 것 은 아령 이 다 . 그러나 뱃살 만 을 고려 한다면 윗몸 일으키 기 변형 동작 이 가장 권할 만 한 것 . ♠ 복근 의 효과 를 높이 는 5 가지 요령 1 . 좋 아 하 는 동작 을 세 개 골라 집중 적 으로 꾸준히 한다 . 뱃살 빼 기 에 좋 다고 너무 하 기 싫 은 동작 을 하 는 건 잘못 . 2 . 횟수 는 적어도 괜찮 다 . 매일 계속 하 는 것 이 중요 . 3 . 배 에 힘 을 넣 을 때 는 숨 을 전부 내뱉 어 준다 . 4 . 꼭 반복 하 기 . 2 세트 째 하 는 것 이 복근 에 작용 한다 . 처음 에 10 분 하 고 다시 또 반복 할 때 근육 이 단련 된다는 사실 을 명심 하 자 . 가슴 다이어트 가슴 살빼 기 운동 ① 엎드려서 턱 은 바닥 에 붙인다 . ② 팔 을 뒤 로 뻗 어 발목 을 잡 는다 . ③ 가슴 부위 를 늘리 는 기분 으로 상체 를 들어올리 면서 발목 을 당긴다 . ④ 10 초 유지 후 몸 을 이완 시킨다 . 5 회 씩 3 번 반복 한다 . . 단순히 엎드린 상태 에서 팔 을 뻗 으며 상체 를 들 어 올리 기 . 책상 에 앉 아서 팔 을 위 로 뻗 고 상체 를 뒤 로 젖혀 주 는 동작 . 책상 에 앉 아 팔 은 몸통 에 붙이 고 고개 만 뒤 로 젖혀 주 는 동작 도 도움 이 된다 . 윗 뱃살 빼 기 1 . 다리 를 뻗 고 앉 아 손 을 뒤 로 집 는다 . 2 . 배 에 힘 을 준 상태 에서 숨 을 내쉬 고 다리 를 90 도 되게 배 쪽 으로 끌어당긴다 . 3 . 리드미컬 하 게 이 동작 을 반복 하 면서 다리 가 바닥 에 닿 지 않 게 한다 . 4 . 10 회 ~ 20 회 씩 반복 한다 . 아랫 뱃살 빼 기 1 . 양손 을 옆 에 놓 고 다리 를 가지런히 뻗 고 반듯이 눕 는다 . 2 . 아랫배 에 힘 을 주 고 다리 를 바닥 에 45 도 정도 높이 로 들 어 올린다 . ( 약 15 초간 정지 ) 3 . 위 의 동작 을 10 ~ 20 회 정도 반복 한다 . 각 동작 을 최소 한 달 이상 꾸준 하 게 하 세요 ! 2 . 팔뚝 , 손목 두껍 게 하 는 법 ? 팔굽혀 펴 기 몇 세트 씩 해 주 십시요 ^^ 같 은 남자 로서 강추 입니다 ^^ 3 . 위 에 두 운동 하 면서 몸무게 늘리 는 법 은 ? 한 3 킬로 정도 더 찌 고 싶 습니다 . . 뱃살 만 빼 고 몸무게 는 영향 을 주 지 않 는 것 은 오죽 입니다 주변 에서 오죽 차 한 번 만들 어 드셔 보 시 길 추천 드릴게요 4 . 위 운동 시 제 가 알 아야 할 상식 들 . .. 뭐 든지 그렇 겠 지만 꾸준히 하 구요 운동 에 대한 칼로리 소모량 정도 를 아 시 면 유용 하 겠 습니다 . 운동 이 살 빼 는 데 얼마큼 효과 가 있 을까 ? 운동 으로 소비 되 는 에너지 는 생각 보다 많 지 않 다 . 오히려 적당 한 운동 은 식욕 을 자극 하 고 결과 적 으로 과식 을 하 게 되 어 역 으로 살 이 찌 는 결과 도 생길 수 있 으므로 주의 ! 하지만 운동 으로 체중 을 줄이 는 것 은 속도 가 느리 기 는 해도 음식 다이어트 만 으로 체중 조절 을 하 는 것 보다 장기 적 으로 볼 때 다이어트 에 성공 할 가능 성 이 높 다 . 또한 운동 은 근육 을 발달 시켜 기초 대 사량 을 늘려 살 이 찌 지 않 는 체질 로 만들 어 준다 . 운동 에 는 유산소 운동 과 무산소 운동 , 스트레칭 이 있 는데 그 차이 는 ? 특징 운동 의 종류 유산소 운동 일정 한 강도 로 15 ~ 20 분 간 계속 하 면 지방 이 연소 된다 . 뚱뚱 한 사람 들 의 고민 인 체지방 을 없애 는 데 효과 적 이 다 . 워킹 , 수영 , 에어로빅 , 조깅 , 자전거 무산소 운동 ( 근육 트레이딩 ) 근육 을 단련 하 는 데 효과 가 있 다 . 근육 은 기초 대사 를 늘리 기 때문 에 지방 이 쉽 게 연소 되 거나 생기 지 않 도록 한다 . 복근 운동 , 팔굽혀 펴 기 , 덤벨 스트레칭 운동 전 에 하 면 근육 이 유연 하 게 되 어 부상 예방 이나 피 로 회복 에 효과 적 . 운동 에 익숙 하 지 않 은 사람 에게 추천 할 만 하 다 . 요 가 무리없이 호흡 할 수 있 고 땀 이 조금 나 는 정도 의 유산소 운동 은 체내 의 대사 를 촉진 시켜 지방 을 태워 없애 기 때문 에 뚱뚱 한 사람 들 의 다이어트 에 적당 하 다 . 반면 단시간 에 끝나 버리 거나 호흡 이 계속 이어지 지 않 는 무산소 운동 은 지방 대신 당 을 에너지 로 사용 하 기 때문 에 살 빼 는 데 는 덜 효과 적 . 하지만 무산소 운동 도 근육 을 단련 시켜 기초 대 사량 을 늘려 살찌 지 않 는 체질 로 만들 어 주 기 때문 에 장기 적 으로 볼 때 다이어트 에 좋 다 . 운동 전 에 근육 을 유연 하 게 하 는 스트레칭 을 하 면 부상 예방 이나 피 로 회복 에 도움 이 된다 . 포즈 를 정지 하 고 숨 을 내쉬 는 것 이 스트레칭 의 기본 . 운동 시간 은 어느 정도 가 적당 할까 ? 운동 시간 은 어느 정도 가 적당 할까 ? 유산소 운동 과 무산소 운동 모두 비 만 조절 에 효과 가 있 지만 지방질 을 직접 소모 시키 려면 천천히 오래 할 수 있 는 유산소 운동 이 효과 적 이 다 . 힘 이 많이 들어가 는 무산소 운동 은 지방질 을 에너지 로 사용 하 기 전 에 금방 지치 기 때문 . 운동 횟수 는 1 주일 에 3 ~ 5 일 정도 가 좋 다 . 또한 운동 시간 은 1 시간 이내 로 한다 . 그 이상 의 장시간 운동 은 식욕 을 증가 시키 고 , 5 시간 을 넘어가 면 피로 가 쌓여 식욕 은 감소 하 지만 건강 을 해치 기 때문 이 다 운동 과 먹 는 타이밍 은 ? 운동 하 기 직전 과 운동 직후 는 음식 을 먹 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 운동 직전 에 먹 으면 위 에 음식물 이 남 아 위하 수가 되 거나 구토 를 일으킬 수 있 어 오래 운동 할 수 없 기 때문 입니다 . 운동 직후 에 먹 으면 몸 의 기초 대 사량 이 증가 한 상태 라 칼로리 체내 섭취 가 평소 보다 높 아 지 고 폭식 할 가능 성 이 많 다는 점 도 하나 의 이유 가 됩니다 . 살 을 빼 려면 공복 에 운동 하 는 것 이 가장 좋 은 방법 입니다 . 다이어트 에 효과 적 인 유산소 운동 은 ? 구기 종목 테니스 나 스쿼시 , 라켓볼 은 지방 연소 에 매우 효과 적 입니다 . 체력 에 자신 이 없 는 사람 에게 는 바람직 하 지 않 을 수 도 있 으나 , 간단 한 연습 이라도 오래 지속 하 면 에너지 를 그만큼 소비 하 게 되 므로 체중 감량 에 도움 이 됩니다 . 운동 할 때 는 너무 세 게 볼 을 치 거나 긴장감 을 주 는 시합 형식 은 좋 지 않 습니다 . 편안 하 게 그리고 리드미컬 하 게 오래 계속 하 는 것 이 좋 습니다 . 수영 체중 이 많이 나가 고 다리 나 허리 군살 로 고민 인 사람 은 부력 을 이용 하 는 수영 이 매우 효과 적 입니다 . 처음 에 너무 무리 해서 걷 거나 뛰 면 다리 와 허리 에 부담 이 생기 므로 운동 을 쉽 게 포기 하 기 때문 입니다 . 수중 운동 이나 수중 에어로빅 은 수영 과 는 다른 근육 을 사용 하 므로 함께 병행 하 는 것 도 좋 습니다 . 그 밖 의 운동 들 탁구 , 자전거 , 하이킹 등 그다지 힘들 지 않 은 운동 을 30 분 이상 지속 합니다 . 탁구 는 좁 은 장소 에서 체력 에 맞 게 즐길 수 있 습니다 . 자전거 는 오르막길 이 아닌 이상 오히려 걷 는 것 에 비해 에너지 소비 가 낮 지만 , 지치 지 않 고 오랫동안 탈 수 있 다는 점 에서 권할 만 합니다 . 단 , 자전거 로 30 분 이상 걸리 는 거리 라면 배기 가스 가 심하 지 않 은 곳 을 골라서 타 도록 합 니 . 하이킹 은 보통 워킹 과 는 달리 좋 은 공기 를 마시 면서 산림 이나 들판 을 걷 는 것 으로 기분 이 한결 상쾌 해질 것 입니다 . [ 운동 의 소비 칼로리 ] 운동 의 소비 칼로리 는 키 , 몸무게 등 개인 의 특성 에 따라 다릅니다 . 다음 은 55 kg 의 20 대 여자 가 10 분 간 운동 을 했 을 때 의 소비 칼로리 입니다 . 같 은 운동 을 했 을 경우 10 대 는 20 대 보다 5 % 정도 많이 , 30 대 는 20 대 보다 5 % 적 게 소비 됩니다 . 조깅 . ...... 86 kcal 덤벨 운동 . . 28 kcal 탁구 . ...... 55 kcal 줄넘기 . .... 82 kcal 에어로빅 . . 46 kcal 볼링 . ...... 28 kcal 자전거 . .... 34 kcal 배드민턴 . . 64 kcal 수영 . ..... 160 kcal 스트레칭 . . 23 kcal 테니스 . .... 64 kcal 스키 . ...... 64 kcal 팔굽혀 펴 기 38 kcal 라켓볼 . .... 92 kcal 골프 . ...... 34 kcal ※ 저희 고객 님 경우 는 안젤리나 졸리 분 이 3 주 만 에 요가 를 병행 하 며 다이어트 했 다던 마늘 생강차 다이어트 라고 11 키 로 감량 했 다는 그 부분 과 다이어트 에 좋 은 양파 에 건강식 이 면서 다이어트식 이 기 도 한 검은콩 메밀 율무 팥 등 을 가공 하 셔서 드신 분 들 의 구매 빈도수 가 높 은 걸로 봐서 그 방법 도 괜찮 을 듯 싶 어요 . 가까운 곳 에서 한 번 참고 하 셔갖고 질문 하 신 분 께서 드 시 기 좋 게 가공 하 셔서 드셔 보 시 면서 운동 해 보 실 것 추천 드리 고 싶 습니다 ^^ 더 궁금 하 신 부분 은 또 질문 주세요 ^^ 많 은 도움 이 되 실 겁니다 . ( 출처 : '[ 내공 20 ] 남자 뱃살 , 가슴살 빼 는 법 ! ' - 네이버 지식 iN ) 공유 하 기 글 요소