더 멀리 더 빨리 달릴 수 있 는 ‘ 파 틀 렉 ’ 파 틀 렉 은 오르막 과 내리막 이 반복 되 는 야산 이나 공원 에서 실시 해야 효과 적 이 다 . 사진 은 경기도 청평 에서 파 틀 렉 트레이닝 시범 을 보이 는 방선 희 감독 . 최대 산소 섭 취량 을 향상 시키 는 훈련 은 인터벌 트레이닝 이 다 . 하지만 아마추어 들 에게 인터벌 훈련 은 부담 스러우 므로 , 비슷 한 효과 가 있 는 파 틀 렉 훈련 으로 대신 할 수 있 다 . 마라톤 은 흔히 열심히 달리 기 만 하 면 되 는 운동 으로 알 고 있 다 . 물론 단순 한 건강 달리기 차원 이 라면 관계 가 없 지만 기록 향상 을 위한 것 이 라면 이야기 는 달라진다 . 기록 향상 을 위해서 는 지구력 과 스피드 를 동시 에 충족 시킬 수 있 는 체계 적 이 고 정교 한 훈련 이 필요 하 다 . 마라톤 은 대표 적 인 유산소 운동 이 다 . 따라서 기록 을 향상 시키 기 위해 가장 먼저 고려 해야 할 것 은 유산 소성 능력 을 향상 시키 는 것 이 다 . 유산 소성 능력 은 지구력 을 결정짓 는 중요 한 요소 로서 , 인체 내로 의 산소 운반 능력 에 의해 제한 을 받 는다 . 따라서 산소 운반 체계 의 발달 은 지구력 향상 의 전제 조건 이 며 , 이 는 달리기 중 또는 달리기 후 의 빠른 회복 에 도 중요 한 요소 다 . 신체 의 에너지 소비량 은 달리 기 강도 즉 속도 에 따라 증가 하 며 , 이 에 비례 하 여 산소 소비량 도 증가 한다 . 운동 을 계속 하 면 운동 강도 에 따라 에너지 요구량 이 계속 증가 하 여 결국 산소 운반 능력 은 한계 에 이른다 . 이 시점 에서 는 운동 강도 가 계속 증가 해도 산소 소비량 은 더 이상 증가 하 지 않 고 일정 상태 를 유지 하 는데 , 이 시점 이 바로 유산 소성 능력 으로 대변 되 는 최대 산소 섭 취량 ( VO 2 Max ) 수준 이 다 . 최대 산소 섭 취량 은 인체 가 운동 하 는 중 에 최대 로 섭취 할 수 있 는 단위 시간 당 산소 의 양 을 말 하 며 , 유산 소성 대사 과정 에서 방출 할 수 있 는 에너지 단위 의 시간 치 를 의미 하 기 도 한다 . 최대 산소 섭 취량 은 인체 의 산소 운반 능력 및 환 기량 등 에 의해 결정 되 는데 , 그 능력 의 정도 가 다양 한 개인차 를 나타내 기 때문 에 운동 능력 평가 의 적절 한 지표 로 이용 되 고 있 다 . 특히 심박수 와 직선 적 인 비례 관계 에 있 어 운동 강도 를 추정 할 수 있 는 중요 한 요소 가 되 며 , 운동 후 회복 과정 에서 도 중요 한 지표 가 된다 . 최대 산소 섭 취량 은 운동 에 의해 향상 이 가능 하 며 훈련 빈도 와 강도 , 기간 에 따라 다양 하 지만 그 향상 도 는 5 ∼ 25 % 이내 로 제한 되 고 있 다 . 언덕 등 변화 많 은 자연지 형 이용 최대 산소 섭 취량 을 향상 시킬 수 있 는 훈련 방법 은 무엇 일까 ? 최대 산소 섭 취량 을 향상 시키 기 위한 최적 의 운동 강도 는 최대 산소 섭 취량 의 약 95 % 수준 이 며 , 이 는 5 km 를 전력 으로 달리 는 것 과 비슷 한 강도 다 . 최대 산소 섭 취량 은 이러 한 강도 로 2 ∼ 6 분 정도 지속 시킬 수 있 는 훈련 을 반복 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 이런 요구 조건 을 충족 시킬 수 있 는 훈련 이 바로 인터벌 트레이닝 이 다 . 하지만 아마추어 러너 들 에게 인터벌 트레이닝 은 부담 스러운 훈련 이 다 . 그렇 다고 기록 향상 을 위한 달리기 에서 인터벌 트레이닝 을 배제 시킬 수 만 은 없 다 . 인터벌 트레이닝 과 비슷 한 효과 가 있 으면서 아마추어 러너 들 이 현실 적 으로 접근 할 수 있 는 운동 , 그것 이 바로 파 틀 렉 ( Fartlek ) 훈련 이 다 . 파 틀 렉 은 스피드 플레이 ( Speed Play ) 를 뜻 하 는 스웨덴어 이 다 . 파 틀 렉 은 1930 년 대 스웨덴 에서 개발 되 어 장거리 선수 들 이 주로 이용 한 지속 적 변속 주 트레이닝 으로 , 스웨덴 육상 코치 였 던 고스타 홀 머 ( Gosta Holmer ) 에 의해 일반 화 되 었 다 . 파 틀 렉 은 언덕 이 많 은 자연 지형 을 이용 하 여 장시간 달리 면서 조깅 의 속도 에서부터 아주 빠른 스피드 까지 스스로 페이스 를 조절 하 며 자유 롭 게 실시 하 는 것 이 특징 이 다 . 자신 의 컨디션 이나 기분 에 따라 속도 를 자유 롭 게 조절 할 수 있 기 때문 에 훈련 의 효과 가 클 뿐 만 아니 라 , 지속 주 트레이닝 이나 인터벌 트레이닝 을 보완 할 수 있 는 효과 적 인 훈련 이 다 . 파 틀 렉 은 도로 나 운동장 과 같 은 평지 에서 도 할 수 있 지만 , 오르막 과 내리막 이 반복 되 는 야산 이나 공원 에서 실시 하 는 것 이 더 효과 적 이 다 . 코스 가 일정 한 도로 나 운동장 에서 는 제한 적 인 근육 을 사용 하 지만 , 변화 가 많 은 자연 지형 을 이용 하 면 다리 근육 과 허리 , 무릎 , 발목 등 을 다양 하 게 사용 할 수 있 기 때문 이 다 . 파 틀 렉 의 기본 개념 은 그날 의 컨디션 과 각자 의 능력 에 맞 게 달리 는 것 이 다 . 따라서 훈련 이 라는 범주 에 포함 시켜 부담감 을 느끼 는 것 보다 좋 은 공기 를 마시 면서 즐겁 게 뛰어다니 며 논다는 생각 으로 임하 는 것 이 좋 다 . 상쾌 한 마음 으로 오르막 과 내리막 을 오가 며 자신 의 속도 에 맞춰서 달린다면 자연 스럽 게 자신 의 능력 에 맞춰서 달릴 수 있 는 능력 이 생긴다 . 다만 지속 주 나 인터벌 트레이닝 을 대체 하 기 위한 훈련 으로 생각 한다면 다음 과 같 은 방식 으로 진행 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 우선 훈련 시간 을 60 ∼ 90 분 정도 로 설정 한 후 달리 는 전체 구간 을 3 등분 하 여 훈련 을 계획 한다 . 즉 충분 한 준비 운동 과 함께 15 ∼ 20 분 정도 의 가벼운 달리기 를 통해 신체 를 준비 시킨 후 30 ∼ 40 분 정도 의 본격 적 인 파 틀 렉 단계 를 거쳐 다시 20 분 정도 의 가벼운 달리기 로 마무리 하 는 방식 으로 진행 하 면 된다 . 파 틀 렉 은 오르막 과 내리막 , 빠른 달리기 와 천천히 달리 기 등 다양 한 변화 를 가질 수 있 기 때문 에 똑같 은 시간 과 거리 를 달리 더라도 더 큰 훈련 효과 를 기대 할 수 있 다 . 보통 평지 에서 는 일정 속도 를 유지 하 다가 오르막 에서 는 피로감 을 느끼 는 젖산 역치 ( LT ) 에 가까운 속도 로 , 내리막 에서 는 육체 적 으로 나 정신 적 으로 편안 함 을 느끼 는 휴식 속도 로 달린다 . 오르막 에서 는 평지 와 는 달리 앞 꿈 치 를 이용 하 여 짧 고 빠른 피치 를 해야 한다 . 시선 은 10 ∼ 15 m 전방 에 두 고 , 팔 의 스윙 을 조금 크 게 하 면서 의식 적 으로 허벅지 를 들 어 올린다 . 그러면 오르막 을 좀 더 수월 하 고 빠른 속도 로 달릴 수 가 있 다 . 내리막 에서 는 상체 의 힘 을 빼 고 팔 과 발 의 움직임 을 자연 스럽 게 하 여 편안 하 게 내려간다 . 오르막 에서 의 피로 를 좀 더 빠르 고 효과 적 으로 회복 시키 기 위해서 는 심호흡 을 크 게 하 여 산소 를 충분히 공급 해 주 는 것 이 좋 다 . 평지 에서 파 틀 렉 훈련 을 할 경우 에 는 어떤 목표물 을 설정 하 여 빠른 달리기 와 천천히 달리 기 를 반복 한다 . 몇 개 의 나무 나 전신주 , 표지판 , 다리 등 을 기점 으로 하 여 빠르 게 달린 후 , 일정 시간 동안 다시 천천히 회복 시키 면서 달린다 . 천천히 달리 다가 어느 정도 회복 되 면 다시 다음 목표물 을 향해 빨리 달리 는 훈련 을 여러 차례 반복 하 면 파 틀 렉 의 훈련 효과 를 충분히 얻 을 수 있 다 . [ 파 틀 렉 트레이 닝 9 계명 ] 1 . 야외 에서 의 자유 로움 과 편안 함 을 최대한 만끽 한다 . 2 . 삼림 이나 들판 같 은 자연 과 하나 가 되 어 달린다 . 3 . 좋 은 공기 를 마시 며 상쾌 한 기분 으로 달린다 . 4 . 오르막 과 내리막 을 컨디션 에 맞춰 자유 롭 게 달린다 . 5 . 좋 아 하 는 사람 과 함께 웰빙 데이트 를 즐긴다 . 6 . 빠른 달리기 에 대한 강박 관념 을 갖 지 않 는다 . 7 . 경사 가 너무 심한 오르막 과 내리막 은 피한다 . 8 . 준비 운동 과 정리 운동 을 반드시 한다 . 9 . 지나친 욕심 으로 인한 오버 트레이닝 을 주의 한다 . [ 출처 ] 더 멀리 더 빨리 달릴 수 있 는 ‘ 파 틀 렉 ’ 공유 하 기 글 요소