산후 비만 이란 ? 임신 중 평소 보다 과다 한 영양분 을 섭취 했 다거나 임신 중독 증 같 은 임신 부작용 으로 출산 후 에 출산 전 의 몸무게 보다 더 많이 나가 는 증상 을 말 합니다 . 산후 비만 의 원인 1 . 임신 중 에 과식 하 던 식습관 을 출산 후 에 도 되풀이 하 기 때문 . 2 . 육아 스트레스 를 먹 는 것 으로 해소 하 려는 경향 이 있 기 때문 . 3 . 지나친 산후 영양 공급 . 4 . 임신 중독 증 등 임 신휴 유증 . 산후 비만 의 원인 가능 하 면 모유 를 먹인다 . 신생아 에 있 어 모유 의 장점 은 아무리 강조 해도 지나치 지 않 습니다 . 또한 임산부 에게 도 모유 수유 자체 가 에너지 소모 가 되 기 때문 에 산후 비 만 예방 에 도움 이 됩니다 . 그래서 만약 사정 상 모유 수유 를 못한다면 그 만큼 섭 취량 을 감소 시켜야 합니다 . 산후 우울증 을 극복 한다 . 분만 후 몇일 이 지나 면 변해 버린 자신 의 모습 을 감당 하 기 가 힘들 고 특별히 이유 모를 허탈감 이 밀려와서 우울증 에 시달리 는 경우 가 종종 있 는데 이것 이 쉽 게 폭식증 으로 이어져 산후 비만 의 큰 원인 이 되 므로 산후 우울증 은 남편 과 가족 의 도움 으로 슬기 롭 게 극복 해야 합니다 . 출산 후 전통 적 인 산후 조리법 은 피한다 . 우리 나라 에 는 산후 의 몸보신 에 대한 속설 이 많 아 이것 저것 고지방 , 고 열량 음식물 에 매달리 며 운동량 도 현저히 감소 시키 고 있 습니다 . 출산 후 권할 수 있 는 음식물 중 의 하나 는 늙 은 호박 인데 , 이것 에 는 '''' 데 옥시 코디 손 리 '''' 이 라는 물질 이 함유 되 어 있 어 항 염 작용 이나 부종 에 효과 가 있 습니다 . 적당 한 산후 운동 으로 비만 을 예방 하 자 . 갑작스런 운동 은 산욕기 에 좋 지 않 으므로 먼저 가벼운 걷 기 부터 시행 하 여 가만히 누워 있 는 것 은 피하 도록 합니다 . 또한 오로 가 멈추 면서 산욕기 가 끝나 면 즉 , 대략 출산 후 6 ~ 8 주 가 되 면 보다 적극 적 인 운동 등 으로 꾸준 한 관리 를 해야 만 산후 비만 을 극복 할 수 있 습니다 . 식이 요법 다이어트 모유 를 먹이 지 않 는 산모 의 경우 는 산후 조리 가 완전히 끝 나 는 6 주 후 부터 는 다이어트 를 해도 무방 하 지만 모유 수유 를 하 는 산모 의 경우 는 수유 가 완전히 끝난 후 다이어트 를 시작 해야 합니다 . 산후 칼로리 조절 은 하루 에 200 ~ 300 kcal 을 줄이 는 것 이 적당 합 니 . 출산 후 의 여성 은 정신 적 , 육체 적 으로 많이 피로 하 고 약해져 있 는 상태 이 므로 보통 사람 들 과 같 은 수준 으로 무리 하 게 다이어트 를 하 려고 하 면 절대로 안 됩니다 . 출산 후 식이 요법 다이어트 의 원칙 은 몸 에 꼭 필요 한 영양소 를 섭취 하 며 젖 이 잘 나오 도록 도우며 , 체중 감량 에 도움 이 되 는 음식 을 섭취 하 는 것 입니다 . 모유 수유 를 하 는 산모 라면 육류 를 통한 단백질 섭취 를 늘리 고 , 변비 를 예방 하 기 위해 섬유질 이 많 은 과일 이나 야채 ( 양상추 나 미역 , 다시마 등 ) 를 의식 적 으로 많이 섭취 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 철분 의 흡수 를 도와 주 는 굴 이나 시금치 , 호박 , 간 등 을 섭취 하 고 , 과일 주스 나 우유 , 물 을 많이 마시 는 것 도 다이어트 에 도움 이 됩니다 . 음식 을 조리 할 때 는 가능 한 찌 거나 구워서 먹 는 것 이 칼로리 를 낮추 어 섭취 하 는 것 이 좋 으며 , 짠 음식 이나 튀기 거나 조린 음식 , 당도 가 높 은 케익 이나 과자 , 탄산 음료 등 은 다이어트 에 해 가 되 므로 되 도록 이 면 섭취 를 피하 도록 합니다 . 운동 요법 다이어트 출산 후 복부 와 골반 의 근육 이 많이 늘어난 상태 를 수축 시켜 원래 의 상태 로 회복 시키 기 위한 운동 으로써 운동 을 하 려면 반드시 전문의 와 상담 후 지시 에 따라 시작 하 도록 합니다 . 처음 에 는 가벼운 운동 부터 조금 씩 시작 해서 건강 상태 에 따라 점차 운동 의 강도 와 양 을 늘려 가 야 합니다 . 특히 제왕 절 개술 이나 난산 을 한 경우 는 특별 한 주의 가 필요 하 며 회음 부절 개술 을 받 았 거나 몸 에 열 이 있 는 경우 도 주의 를 요 합니다 . 산후 운동 의 효과 1 . 분 만시 늘어난 복벽 과 골반 및 근육 의 수축 회복 을 촉진 시키 고 체력 을 길러 줍니다 . 2 . 혈액 순환 을 도와 줍니다 . 3 . 소변 의 배출 과 자궁 수축 을 도와 줍니다 . 4 . 산후 긴장 을 풀 어 주 고 산후 우울증 에 도 도움 을 줍니다 . 5 . 모유 의 분비 를 촉진 시켜 줍니다 . 6 . 변비 예방 이나 치료 에 도움 이 됩니다 . 산후 운동 방법 . 산후 1 일 - 심호흡 과 팔 운동 - 양손 을 배위 에 돌려놓 고 깊이 숨 을 들여 마셔서 배 를 부풀린 채 로 잠시 숨 을 멈춘 후 천천히 내쉽니다 . ( 5 ~ 20 회 씩 1 일 2 ~ 3 회 ) - 팔 운동 - 양팔 을 벌렸 다가 팜 꿈 치 를 편 상태 로 양손 을 가슴 앞 에서 합친 후 다시 양손 을 처음 상태 로 벌렸 다가 다시 가슴 앞 에서 합치 는 동작 을 반복 합니다 . ( 5 ~ 10 회 씩 1 일 2 ~ 3 회 ) 2 . 산후 2 일 - 머리 운동 , 발목 운동 , 팔 운동 - 똑바로 누운 자세 로 심호흡 과 함께 머리 를 들 어 올립니다 . 이때 발목 이나 손끝 을 함께 움직여 줍니다 . - 하늘 을 쳐다보 고 누운 상태 로 두 팔 을 머리 위 로 쭉 뻗 고 몸 을 편 다음 5 초 정도 후 몸 에 힘 을 뺍니다 . - 똑바로 누워 한 손 을 배 위 에 올린 후 머리 를 천천히 들 어 배위 의 손 을 보 면서 턱 을 가슴 에 가깝 게 닿 도록 합니다 . ( 5 ~ 20 회 씩 1 일 2 ~ 3 회 ) - 발목 과 발가락 을 굽혔 다 폈 다 하 고 발목 을 좌우 옆 으로 회전 시킵니다 . 3 . 산후 3 일 - 어깨 운동 , 골반 과 항문 운동 - 허리 를 펴 고 선 상태 에서 팔짱 을 낀 채 로 두 팔 을 어깨선 까지 올립니다 . - 두 무릎 을 나란히 세우 고 항문 의 수축 과 이완 운동 을 반복 합니다 . ( 20 회 씩 1 일 3 회 ) 4 . 산후 4 ~ 6 일 - 다리 상하 운동 , 상반신 일으키 키 운동 - 바로 누운 자세 에서 무릎 을 굽히 지 않 으면서 한쪽 다리 를 수직 으로 올리 고 올렸 던 다리 를 천천히 내리 는데 이때 는 복부 근육 을 사용 하 고 손 을 사용 하 지 않 도록 합니다 . - 등 을 바닥 에 대 고 무릎 을 굽힌 후 두 팔 을 앞 으로 펴 고 상체 를 일으킵니다 . 5 . 산후 7 일 부터 - 무릎 운동 , 윗몸 일으키 기 , 상반신 굽히 기 - 바로 누어 한쪽 다리 의 무릎 을 올려 허벅다리 는 배 에 닿 도록 하 고 발뒤꿈치 가 엉덩이 에 닿 도록 한 후 다리 를 쭉 펴 서 아래 로 내립니다 . 두 다리 를 교대 로 합니다 . ( 5 회 씩 1 일 3 회 ) - 양쪽 다리 를 벌려 무릎 이 직각 이 되 도록 한 후 가슴 을 들 어 발바닥 과 어깨 로 만 몸 을 지탱 하 게 하 고 조금 정지 했 다가 허리 를 내립니다 . ( 5 회 씩 1 일 3 회 ) - 바로 누어 양팔 을 가슴 앞 에 모은 후 머리 와 어깨 를 들 어 바로 앉 습니다 . 6 . 산후 15 일 부터 - 질 회음 부 근육 운동 소변 을 보 고 양쪽 무릎 을 벌리 고 허벅다리 를 수직 으로 세우 고 가슴 을 바닥 에 대 는 자세 를 한다 . 이 자세 를 점차 적 으로 2 분 에서 5 분 까지 늘리 고 매일 2 번 씩 합니다 . 한 달 이 될 때 까지 이제 까지 의 운동 을 적당히 계속 합니다 . 몸 의 상태 를 고려 하 면서 점차 횟수 를 늘려 가 고 , 한 달 이 지나 고 몸 이 어느 정도 회복 이 되 었 을 때 부터 서서히 미용 체조 로 옮기 도록 합니다 . 매주 한 0 . 5 kg 감량 을 목표 로 하 는 것 이 좋 으며 , 가장 좋 은 방법 은 빨리 걷 기 , 수영 , 달리 기 혹은 자전거 타 기 와 같 은 유산소 운동 을 하 는 것 입니다 . 심장 박동 율 을 높이 며 몸 의 큰 근육 들 을 사용 하 는 빠른 동작 을 주로 하 고 , 효과 를 높이 기 위해서 는 운동 시간 은 최소 30 분 에서 가능 한 50 분 정도 로 횟수 는 1 주일 에 3 회 에서 5 회 정도 합니다 . 특정 부위 의 회복 을 위한 운동 등 을 바닥 에 대 고 누워 무릎 을 구부린 후 발바닥 으로 중심 을 잡 고 엉덩이 는 들 어서 몸 을 지탱 하 는데 이 자세 를 6 초 동안 유지 하 고 다시 처음 자세 로 돌아갑니다 . 양다리 를 벌리 고 왼손 을 허리 에 괴 고 , 오른팔 을 구부려 머리 에 대 고 왼쪽 으로 기울이 며 숨 을 내쉽니다 . 4 번 정도 반복 한 후 같 은 방법 으로 반대 방향 으로 도 실시 합니다 . 다리 를 벌리 고 앉 은 후 양손 으로 중심 을 잡 고 한쪽 다리 씩 오른쪽 , 왼쪽 으로 굽혀 무릎 이 바닥 에 닿 도록 합니다 . 바로 누운 자세 로 한쪽 다리 를 위 로 올린 후 양팔 로 잡 습니다 . 이때 발목 을 위 , 아래 로 움직여 주 고 발끝 을 위 로 밉 니다 . 열 번 정도 반복 한 후 같 은 방법 으로 다른 다리 도 실시 합니다 . 바로 누워 침대 모서리 를 잡 고 양 무릎 을 천천히 올린 후 다시 원위치 하 면서 숨 을 깊이 들 이 마십니다 . 등 을 대 고 바로 누워 무릎 을 구부려 천천히 가슴 에 닿 도록 양손 으로 감싸 고 당 깁니다 . 생활 속 다이어트 빨래 10 분 19 kcal 하루 1 만보 6 km 300 kcal 다림질 10 분 20 kcal 걸레질 10 분 35 kcal 식사 준비 와 설거지 10 분 23 kcal 전기 청소기 20 분 60 kcal 장보기 평소 걷 기 10 분 30 kcal 목욕 10 분 28 kcal 공유 하 기 글 요소