2 주 안 에 3 kg 빼 는 집중 다이어트 플랜 건강 하 게 날씬 한 몸 만들 어요 ~ 식이 요법 과 운동 을 병행 하 면서 생활 습관 을 고치 면 2 주 안 에 3 kg 은 거뜬히 뺄 수 있 다 . 건강 하 게 살 빼 는 2 주 다이어트 집중 프로그램 을 소개 한다 . ▼ 매일 실천 하 는 2 주 프로그램 첫째 주 둘째 주 Monday 1 다이어트 결심 & 준비 자신 의 체중 과 배 · 가슴 · 팔뚝 의 사이즈 를 잰 다음 감량 목표 를 정하 는데 , 1 주일 에 1 ~ 1 . 5 kg 정도 감량 하 는 것 이 적당 하 다 . 더 많 은 체중 을 빼 기 원한다면 다이어트 프로그램 을 2 주 더 연장 한다 . 8 혈당 을 조절 하 는 GI 다이어트 시작 ! 인슐린 분비 를 줄여 당 이 지방 세포 에 쌓이 지 않 게 하 는 것 이 GI ( Giycemic Index ) 다이어트 법 . 살 을 찌 게 하 는 주범 인 당과 탄수화물 은 피하 고 GI 수치 가 낮 은 육류 와 생선 , 야채 , 해조류 , 콩 류 위주 로 식사 한다 . GI 수치 가 낮 은 음식 은 소화 속도 가 느려 포만감 이 오래가 므로 다이어트 에 도움 이 된다 . 필요 한 만큼 만 먹 으면 모두 에너지 로 사용 되 기 때문 에 지방 이 축적 되 지 않 아 균형 잡힌 몸매 를 유지 할 수 있 다 . Tuesday 2 채식 위주 의 식이 요법 으로 몸속 정화 하 기 세 끼 를 꼬박 챙겨 먹 는 것 이 필수 ! 단 밀가루 · 커피 · 술 · 탄산 음료 는 피하 고 한식 과 야채 위주 로 식사 한다 . 일 주일 동안 하루 먹 는 음식 이 칼로리 가 1200 kcal 가 넘 지 않 도록 한다 . 9 근력 운동 으로 보디라인 가꾸 기 GI 다이어트 와 함께 운동 을 하 면 몸 안 의 신진대사 가 활발 해져 날씬 한 몸매 를 가꾸 는 데 도움 이 된다 . 첫째 주 를 유산소 운동 위주 로 했 다면 둘째 주 부터 는 몸 에 탄력 을 주 는 근력 운동 으로 매끈 한 보디라인 을 만든다 . Wednesday 3 매일 한 시간 씩 파워 워킹 채식 위주 로 짠 식단 을 지키 면서 매일 한 시간 씩 파워 워킹 을 시작 한다 . 걸 을 때 는 어깨 를 펴 고 엉덩이 가 뒤 로 빠지 지 않 도록 자세 를 바로 한 다음 앞 을 보 고 힘차 게 걷 는다 . 발꿈치 가 먼저 닿 고 마지막 에 발 앞쪽 이 닿 도록 한다 . 10 생활 속 활동 량 늘리 기 식이 요법 과 함께 매일 한 시간 씩 운동 을 해도 체중 이 잘 줄지 않 는다면 평소 활동 량 을 의심 해 봐야 한다 . 운동 만 하 고 활동 량 은 적 다면 다이어트 효과 를 얻 을 수 없 다 . TV 를 보 거나 청소 할 때 도 되 도록 큰 동작 으로 몸 을 움직이 고 , 엘리베이터 대신 계단 을 이용 하 는 등 생활 속 활동 량 을 늘린다 . Thursday 4 파워 워킹 전후 스트레칭 으로 몸매 만들 기 스트레칭 으로 지방 연소 에 도움 을 주 는 효소 들 을 활성 화 시킨다 . 스트레칭 은 매일 매일 꾸준히 하 는 게 포인트 ! 시간 을 내 서 하 기 보다 설거지 를 하 거나 청소 를 하 는 중간 에 틈틈이 몸 을 움직여 스트레칭 을 한다 . 11 명 상과 심호흡 으로 스트레스 날리 기 스트레스 를 받 게 되 면 스트레스 호르몬 인 코티 졸 이 분비 되 는데 , 이것 은 복부 에 지방 을 축적 시키 는 역할 을 한다 . 스트레스 는 폭식 을 유발 할 수 있 으므로 스트레스 를 받 을 때 는 명상 이나 심호흡 등 을 해 되 도록 이 면 편안 한 마음 을 갖 는다 . Friday 5 기초 대사 량 높여 살찌 지 않 는 체질 만들 기 기초 대 사량 을 높이 는 가장 좋 은 방법 은 규칙 적 인 운동 . 근육 량 이 많 을수록 살 이 잘 찌 지 않 는 체질 이 된다 . 근육 이 많 은 사람 은 기초 대 사량 이 커서 지방 이 많 은 사람 보다 훨씬 많 은 칼로리 를 소모 하 기 때문 . 채식 위주 의 음식 을 섭취 하 고 매일 파워 워킹 과 스트레칭 을 꾸준히 한다 . 12 외식 의 유혹 물리치 기 외식 은 과식 의 원인 이 될 수 있 으므로 가급적 피할 것 ! 외식 을 해야 한다면 회덮밥 · 메밀국수 · 알 밥 · 대구탕 같 은 한식 과 일식 위주 의 단 품 요리 를 고른다 . 외출 할 때 칼로리 가 낮 으면서 포만감 을 주 는 방울토마토 , 저지방 우유 , 삶 은 달걀 등 을 챙겨 가지 고 다니 면서 먹 으면 폭식 을 막 을 수 있 다 . Saturday 6 살 찌 는 습관 고치 기 살찌 지 않 는 음식 이 좋 아 지 도록 입맛 을 바꿔야 날씬 한 몸매 를 유지 할 수 있 다 . 신선 한 야채 , 담백 한 잡곡밥 , 짜 지 않 는 반찬 위주 로 먹 어 입맛 을 바꾼다 . 야식 을 피하 고 11 시 전 에 잠자리 에 들 어 8 시간 정도 푹 잔다 . 13 고민 부위 집중 스트레칭 팔뚝 , 뱃살 , 허벅지 등 자신 없 는 부위 를 집중 적 으로 스트레칭 해 군살 을 제거 한다 . 무리 하 게 하 면 운동 효과 가 떨어지 므로 몸 상태 에 맞 게 조금 씩 강도 를 늘린다 . 매일 30 분 이상 , 일 주일 에 3 회 이상 꾸준히 운동 하 는 습관 을 가지 도록 한다 . Sunday 7 휴일 증후군 극복 하 기 2 주 다이어트 에 성공 하 려면 휴일 을 잘 보내 야 한다 . 평일 과 마찬가지 로 일찍 일어나 는 생활 습관 을 유지 한다 . 집 에 있 는 시간 을 줄이 고 외출 이나 취미 활동 을 하 면서 활동 량 을 늘린다 . 14 요요 현상 막 아 날씬 한 몸매 유지 2 주 다이어트 로 체중 을 감량 했 다면 요요 현상 을 방지 하 기 위해 노력 할 것 ! 한식 위주 의 세 끼 식사 를 꾸준히 하 고 , 술 · 밀가루 · 탄산 음료 는 되 도록 자제 한다 . 일 주일 에 두 번 이상 은 땀 을 흘릴 수 있 도록 자신 에게 적합 한 운동 을 하 고 , 운동 후 에 는 몸무게 를 재 보 면서 긴장 을 늦추 지 않 도록 한다 . 공유 하 기 글 요소