덤벨 로 몸짱 되 기 현대 생활 에서 의 모든 시간 절약 형 제품 등 과 편의 제품 들 에 도 불구 하 고 때때로 하루 에 운동 할 시간 을 내 기 조차 힘들 때 가 있 다 . 도저히 체육관 에 갈 시간 을 낼 수 없 거나 체육관 에서 벤치 프레스 할 차례 를 기다리 느라 시간 을 허비 하 고 싶 지 않 다면 간단 한 덤벨 과 조정 가능 한 벤치 가 좋 은 대안 이 될 수 있 다 . 최소 의 장비 와 공간 만 으로 도 가정 에서 훈련 이 가능 하 며 좋 은 결과 를 얻 을 수 있 다 . 간편 하 면서 도 빠른 이 운동 프로그램 은 8 주 동안 근육 을 눈 에 띄 게 늘리 기 위해 고안 되 었 다 . 이 프로그램 의 가장 큰 장점 은 거의 모든 곳 에서 할 수 있 다는 것 이 다 . 덤벨 만 있 으면 바쁜 와중 에 도 멋진 훈련 을 할 수 있 다 . 기본 으로 돌아가 자 물론 집 에서 운동 하 는 것 과 헬스클럽 에서 운동 하 는 것 이 같 을 수 는 없 다 . 그러나 , 기구 가 부족 하 다고 해서 반드시 결과 도 좋 지 않 다고 말 할 수 는 없 다 . 사실 공간 을 많이 차지 하 는 고가 의 장비 보다 덤벨 로 더 좋 은 훈련 을 할 수 있 다 . 프리 웨이트 , 특히 덤벨 은 전형 적 으로 머신 보다 더 많 은 근 매스 를 움직인다 . 그 이유 는 간단 하 다 . 각자 따로 움직이 는 팔 이 균형 을 잡 으면서 더 많 은 근섬유 를 활용 하 여 덤벨 을 들어올리 기 때문 이 다 . 덤벨 운동 은 상당수 의 조정 근 을 움직이 게 하 는데 이 로써 더 많 은 지극 이 가해져 근육 성장 이 향상 될 가능 성 이 있 다 . 프리 웨이트 를 사용 하 면 건과 인대 ( 근육 과 뼈 를 지지 하 는 결합 조직 ) 역시 상당히 강해질 수 있 다 . 바로 이 점 에 덤벨 운동 의 장점 이 다 . 8 주 동안 의 파워 훈련 훈련 의 질 은 보디빌딩 의 성공 을 결정짓 는 중요 한 요소 다 . 그렇 기 때문 에 세트 수 를 많이 하 는 훈련 프로그램 보다 는 근육 형성 을 위해 중상 정도 의 간단 한 훈련 프로그램 을 혼합 시켰 다 . 강도 ( 일정 한 운동 에서 사용 되 는 무게 ) 는 근력 을 늘리 고 근육 모양 과 크기 를 향상 시키 는 데 중요 하 다 . 최적 의 근육 성장 을 위해서 는 어느 정도 의 강도 가 필요 하 다 . 장기간 강 하 게 훈련 하 는 것 은 생리 적 으로 불 가능 하 기 때문 에 대신 단기간 에 어느 정도 의 강도 로 훈련 할 필요 가 있 다 . 이 는 현명 한 훈련 방법 일 뿐 만 아니 라 바쁜 현대인 에게 알맞 은 것 이 다 . 근육 에 무게 를 가하 는 방법 은 여러 가지 가 있 겠 지만 , 항상 세트 에서 중량 을 늘리 는데 중점 을 둔다 . 초보 자용 및 고급 자용 훈련 루틴 은 일 주일 에 한 번 씩 각각 의 부위 에 대해 운동 하 도록 짜여 있 다 . 이 훈련 방법 은 근육 을 강하 게 훈련 한 다음 최대 로 회복 , 성장 하 기 위해 쉬 도록 되 어 있 다 . 각각 의 기본 프로그램 은 근육 성장 을 촉진 하 고 오버 트레이닝 을 막 기 위해 고안 되 었 다 . 적절 한 다이어트 와 병행 할 경우 이 프로그램 은 확실 한 결과 를 가져올 수 있 다 . 이 프로그램 의 최대 장점 은 휴식 시간 을 포함 해도 30 ~ 45 분 밖에 걸리 지 않 는다는 것 이 다 . 훈련 프로그램 사이 에 1 ~ 2 일 동안 완전히 쉬 도록 한다 . 정확 한 운동 실시 법 의 이해 를 위해 각각 의 운동 방법 이 자세히 요약 되 었 다 . 이 중 몇 가지 는 전 에 해 봤 을지 도 모르 는 보통 의 보디빌딩 동작 을 변형 시킨 것 이 며 이 밖 에 훈련 의 재미 를 위해 새로운 운동 법 도 포함 시켰 다 . 이 새로운 운동 법 을 모두 실시 하 든지 익숙 한 운동 법 을 하 든지 간 에 훈련 의 결과 에 만족 하 리라는 것 을 확실히 보장 했 다 . 훈련 전 유 의 사항 ▶ 고품질 의 장비 를 구입 한다 . 구입 하 기 전 에 여러 가지 다른 제품 들 을 비교 한다 . ▶ 집 에서 편안 하 면서 도 집중 할 수 있 는 공간 을 찾 는다 . 공간 이 좀 있 고 환기 가 잘 되 는 곳 을 선 . ... 택하 도록 ▶ 라디오 , 카세트 , CD 플레이어 를 가까이 에 두 도록 한다 . 음악 은 도움 이 되 는 운동 부위 를 . ... 만들 어 준다 . ▶ 자세 를 주시 하 기 위해 전신 거울 을 걸 어 놓 는다 . ▶ 고무 매트 는 덤벨 을 떨어뜨릴 때 바닥 에 줄 수 있 는 손상 을 막 을 수 있 다 . 가슴 ( Chest ) 인클라인 프레스 ( Incline Press ) 목표 근육 : 흉근 , 전면 삼각근 , 삼두근 실시 : 45 도 로 맞춰진 벤치 에 등 을 대 고 누워서 발 을 바닥 에 단단히 놓 는다 . 턱 높이 에서 어깨 보다 넓 게 덤벨 을 들 고 힘 있 게 아치 를 그리 며 위 로 민다 . 팔 이 완전히 펴질 때 까지 올린다 . 가슴 옆 으로 덤벨 을 천천히 내린다 . 조언 : 벤치 를 낮 게 조정 하 면 흉근 을 최대 로 강조 한다 . 벤치 각도 가 커질수록 전면 삼각근 에 더 많 은 스트레스 가 가해진다 인클라인 플라이 ( Incline Flye ) 목표 근육 : 흉근 실시 : 프레스 할 때 보다 가벼운 덤벨 을 ( 이 운동 은 흉근 을 더 효과 적 으로 강조 한다 ) 덤벨 을 사용 한다 . 팔 을 쭉 펴 덤벨 을 몸 위 에서 잡 는다는 것 만 제외 하 고 는 프레스 와 똑 같 은 시작 자세 를 유지 한다 . 커다란 아치 를 그리 며 덤벨 을 내릴 때 팔꿈치 각도 를 움직이 지 않 게 고정 시킨 채 흉근 을 스트레칭 한다 . 그러나 , 과도 한 스트레칭 은 금물 . 큰 통 을 껴안 는 것 처럼 크 게 아치 를 그리 며 덤벨 이 거의 닿 을 때 까지 위 로 들 어 올린다 . 조언 : 덤벨 을 내릴 때 깊이 숨 을 들이마신다 . 팔꿈치 가 가슴 높이 밑 으로 내려가 지 않 도록 한다 . 팔꿈치 가 가슴 보다 아래 로 내려갈 경우 어깨 에 불 필요 한 스트레스 를 줄 수 있 다 . 원 - 암 덤벨 프레스 ( One - Arm Dumbbell Press ) 목표 근육 : 흉근 , 전면 삼각근 , 삼두근 실시 : 양 발 을 바닥 에 단단히 대 고 벤치 에 평평 하 게 눕 는다 . 한 번 에 가슴 한쪽 씩 훈련 하 기 위해 먼저 오른손 을 몸 위 로 쭉 편 다음 상완 이 바닥 과 평행 이 될 때 까지 가슴 한쪽 으로 덤벨 을 천천히 내린다 . 잠시 멈춘 다음 팔 이 완전히 펴질 때 까지 위 로 들 어 올린다 . 전통 적 인 덤벨 프레스 는 두 손 을 동시 에 사용 한다 . 조언 : 덤벨 을 잡 지 않 은 손 은 균형 을 위해 허리 나 대퇴부 에 댄다 . 마지막 몇 번 의 반복 에서 는 이 손 으로 덤벨 잡 은 손 을 도와 줄 수 도 있 다 . 인클라인 해머 / 덤벨 컬 ( Incline Hammer / Dumbbell Curl ) 목표 근육 : 이두근 ( 두 개 의 근육 머리 ) , 상완근 실시 : 60 도 로 맞춘 인클라인 벤치 에 등 을 단단히 대 고 앉 는다 . ① 양 손바닥 이 몸 을 보 도록 덤벨 을 들 고 부드러운 동작 으로 덤벨 을 가슴 양 옆 에서 컬 한다 . ② 똑 같 은 동작 으로 다음 세트 실시 . 그러나 손바닥 은 위 를 향하 도록 한다 . 이렇게 동작 을 바꾸 면 근육 에 엄청난 타 는 듯 한 느낌 이 나 게 될 것 이 다 . 조언 : 각각 의 반복 동작 의 아래 와 위 지점 에서 동작 을 멈추 고 팔꿈치 가 움직이 지 않 도록 함 으로써 타성 을 줄인다 . 팔 굴근 의 움직임 에 초점 을 둔다 . 두 손 을 동시 에 들어올려 실시 할 수 도 있 다 . 이두근 ( Biceps ) 조 트 맨 컬 ( Zottmann Curl ) 목표 근육 : 이두근 , 상완근 , 완 요골 근실 시 : 벤치 끝 부분 에 똑바로 앉 는다 . 발 은 바닥 에 평평 하 게 댄다 . 손바닥 이 몸 을 보 도록 하 고 팔 은 몸 옆 으로 해서 아래 로 쭉 뻗 는다 . 팔꿈치 를 구부려 덤벨 을 위 로 들 어 올린다 . 덤벨 을 위 로 올리 면서 손 을 회전 시켜 손바닥 이 위 를 향하 도록 한다 . 덤벨 이 위 지점 에 도달 했 을 때 손목 을 돌려 손바닥 이 아래 를 향하 도록 한 다음 , 덤벨 을 시작 자세 로 천천히 내린다 . 조언 : 이 운동 은 자세 가 제일 중요 하 다 . 운동 이 복잡 하 기 때문 에 욕심 을 부려서 해 는 안 된다 . 훈련 경험 이 많 은 사람 이라도 가벼운 것 으로 출발 해야 한다 . 덤벨 프렌치 컬 ( Dumbbell French Curl ) : 3 Positions 목표 근육 : 삼두근 , ( 세 개 의 근육 머리 모두 ) 실시 : 발 은 바닥 에 단단히 대 고 벤치 에 평평 하 게 눕 는다 . ① 몸 위 로 팔 을 쭉 뻗 은 상태 에서 덤벨 을 가깝 게 잡 아 덤벨 끝 이 서로 닿 도록 한다 . 손바닥 은 천장 을 향하 도록 한다 . 팔꿈치 를 구부려 덤벨 을 머리 바로 뒤 로 내려 삼두근 을 스트레칭 한다 . 잠시 멈췄 다가 시작 자세 로 되돌 아 온 다음 다시 반복 . ② 같 은 시작 자세 를 사용 하 되 손바닥 이 서로 마주 보 도록 한다 . 나머지 동작 은 ① 과 같 다 . ③ 시작 자세 와 그립 은 ① 과 같 게 하 고 벤치 의 각도 를 바꿔서 가동 범위 를 늘린다 . 벤치 한쪽 끝 밑 에 2 ~ 3 개 의 큰 책 이나 원판 을 쌓 아서 벤치 가 기울어지 도록 한다 . 팔 을 쭉 뻗 은 다음 구부린다 . 삼두근 에 초점 을 맞춘다 . 이 세 가지 자세 를 연속 적 으로 돌아가 면서 실시 한다 . 세트 사이 에 30 ~ 60 초 동안 쉰다 . 조언 : 상완 은 움직이 지 않 도록 한다 . 팔 을 구부려 덤벨 을 내렸 을 때 충분 한 스트레칭 이 되 는 것 이 가동 범위 를 완전히 사용 하 는데 있 어서 중요 하 다 . 삼두근 ( Triceps ) 덤벨 킥백 ( Dumbbell kickback ) 목표 근육 : 삼두근 ( 외측 두 , 내측 두 ) 실시 : 한 쪽 무릎 과 손 을 벤치 에 대 고 몸 을 지탱 한다 . 단단 하 게 덤벨 을 잡 고 상완 과 팔꿈치 를 움직이 지 않 게 고정 시키 고 몸 에 바짝 붙인다 . 팔꿈치 를 펴 면서 덤벨 을 뒤 로 밀 어 쥐어짠 다음 팔꿈치 가 90 도 가 되 도록 천천히 아래 로 내린다 . 조언 : 팔꿈치 를 고정 시킨다 . 절대 흔들 지 않 는다 . 가동 범위 를 최대 로 하 기 위해 팔꿈치 를 몸통 보다 약간 높 게 둔다 . 등 ( back ) 데 드리프트 ( Deadlift ) 목표 근육 : 척주 기립 근 , 슬 굴곡 근 , 승모근 , 둔근 , 대퇴 사두근 실시 : 한 번 에 많 은 근육 을 움직이 는 아주 좋 은 운동 이 다 . 머리 를 들 고 등 은 곧 게 하 고 발 은 엉덩이 만큼 벌려 스 쿼트 자세 에서 덤벨 을 잡 는다 . 다리 와 둔부 로 몸 을 위 로 올린 다음 등 근육 을 수축 시켜 똑바르 게 일어선다 . 조언 : 자연 스런 척추 만곡 을 유지 하 면서 등 을 곧 게 한다 . 이렇게 하 면 근육 을 강조 하 면서 도 불 필요 한 긴장 을 예방 한다 . 바닥 에서 튀 어 오르 듯이 일어서 지 않 도록 한다 . 반복 사이 에 완전히 쉰 다음 힘 있 게 위 로 올라오 는 것 이 가장 좋 다 . 원 - 암 덤벨 로우 ( One - Arm Dumbbell Row ) 목표 근육 : 능형 근 , 승모근 중부 , 광배근 , 소 원근 실시 : 동작 의 가동 범위 를 완전히 이용 하 기 위해 벤치 를 약간 올려 바닥 에서 몸 을 멀리 한다 . 한 쪽 무릎 과 손 을 벤치 에 대 어 몸 을 지탱 하 고 등 을 평평 하 게 한다 . 덤벨 을 잡 고 팔 을 쭉 편 자세 에서 시작 한다 . 허리 옆 에서 덤벨 을 당겨 등 을 수축 시킨다 . 잠시 멈춘 다음 덤벨 을 내려 팔 을 쭉 편다 . 완전히 수축 을 하 고 허리 부상 을 막 기 위해 등 의 정상 적 인 만곡 을 유지 한다 . 양쪽 모두 실시 . 조언 : 몸통 을 비틀 지 않 아야 한다 . 덤벨 을 내릴 때 어깨 를 타이트 하 게 유지 하 여 지나치 게 상완 관절 이 당겨 지 는 것 을 막 는다 . 리버스 - 그립 덤벨 로우 ( Reverse - Grip Dumbbell Row ) 목표 근육 : 광배근 , 소 원근 실시 : 광배근 의 하부 만곡 부위 를 움직이 기 위한 로우 - 풀 운동 이 다 . 덤벨 을 잡 고 무릎 과 허리 를 약간 구부려 등 을 평평 하 게 한다 , 손바닥 을 위로 하 고 덤벨 을 몸통 옆 으로 당긴다 . 위 에서 멈췄 다가 아래 로 쭉 내리 기 전 에 근육 을 쥐어짠다 . 조언 : 상체 가 흔들리 지 않 도록 해야 한다 . 고정 된 자세 를 유지 한다 . 광배근 움직임 을 최대 로 하 기 위해 팔꿈치 를 뒤 로 쭉 당긴다 . 원 - 암 숄더 프레스 ( One - Arm Shoulder Press ) 목표 근육 : 삼각근 , 삼두근 실시 : 보통 한 번 에 두 팔 을 동시 에 사용 하 지만 운동 단위 ( motor - unit ) 를 최대 로 끌 어 모으 고 가동 범위 를 완전히 이용 하 면서 근육 에 온 정신 을 집중 하 기 위해 한 손 으로 할 수 도 있 다 . 벤치 끝 에서 좋 은 자세 로 똑바로 앉 는다 . 발 은 바닥 에 댄다 . 한 팔 을 몸 위 로 쭉 뻗 은 다음 천천히 덤벨 을 턱 높이 로 내리 고 팔꿈치 는 옆쪽 으로 향하 게 한다 . 시작 자세 로 힘 있 게 올리 고 잠시 쉬 었 다가 다시 반복 한다 . 양쪽 모두 실시 . 훈련 조언 : 본 세트 를 시작 하 기 전 에 가벼운 무게 로 2 ~ 3 세트 워밍업 을 한다 . 래터 럴 레이즈 ( Lateral Raise ) 목표 근육 : 삼각근 ( 외측 두 ) 실시 : 완벽 한 자세 를 유지 하 고 치 팅 을 막 기 위해 좋 은 자세 로 벤치 끝 에 똑바로 앉 아서 발 은 바닥 에 댄다 . 옆구리 에 팔 을 대 고 시작 한다 . 팔 은 거의 펴 고 덤벨 을 어깨 보다 약간 높 게 들 어 올린다 . 동작 을 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치 로 덤벨 을 내린다 . 조언 : 이 운동 을 십 분 활용 하 기 위해서 는 잘 컨트롤 된 동작 이 중요 하 다 . 팔꿈치 는 위 로 든 상태 를 유지 한다 . 어깨 / 승모근 ( Shoulders / Traps ) 원 - 암 벤트 - 오버 래터 럴 레이즈 ( One - Arm Bent - Over Lateral Raise ) 목표 근육 : 후면 삼각근 실시 : 몸 의 안정 을 더 좋 게 하 기 위해 약간 위 로 높인 벤치 에서 엎드린다 . 덤벨 을 잡 지 않 은 손 으로 벤치 를 잡 아 몸 을 지탱 한다 . 팔 을 아래 로 내리 고 엄지손가락 이 가슴 을 향하 도록 한 자세 에서 삼각근 을 수축 시켜 등 윗부분 과 평행 이 되 도록 덤벨 을 위 로 들 어 올린다 . 근육 을 쥐어짠 다음 컨트롤 하 면서 시작 자세 로 돌아온다 . 반복 . 동시 에 양손 을 들 수 도 있 다 . 근육 을 쥐 어 짠 다음 컨트롤 하 면서 시작 자세 로 돌아온다 . 동시 에 양손 을 들 수 도 있 다 . 조언 : 계속 해서 팔 은 거의 펴 고 팔꿈치 는 천장 을 향하 도록 한다 , . 이렇게 하 면 후면 삼각근 을 더 강하 게 움직일 수 있 다 . 원 - 암 슈 러그 ( One - Arm Shrug ) 목표 근육 : 승모근 , 견갑 거근 실시 : 승모근 에 아주 좋 은 운동 으로 한 손 으로 하 는 이 변형 동작 은 훨씬 더 효과 적 이 다 . 완전히 직각 으로 세운 벤치 나 벽 을 잡 고 몸 을 고정 시킨 다음 한 손 으로 덤벨 을 잡 는다 . 한 쪽 어깨 를 움츠리 고 ( 위 , 아래 로 ) 위 에서 승모근 을 쥐어짠다 . 양쪽 모두 실시 . 조언 : 가벼운 덤벨 로 시작 해서 자세 에 유념 한다 . 좋 은 자세 를 유지 하 는 한 일 주일 을 기분 으로 중량 을 늘린다 . 다리 ( legs ) 워킹 / 스테이 셔 너리 런지 ( Walking / Stationary Lunge ) 목표 근육 : 내 측광 근 , 외측 광 근 , 중간 광 근 , 둔근 , 대 내전근 , 단 내전근 실시 : 똑바로 서 서 양손 에 덤벨 을 쥐 어 상체 를 똑바로 유지 한다 . 앞 으로 발 을 내딛 고 내디딘 발 의 무릎 을 구부려 바닥 쪽 으로 몸 을 낮춘다 . 뒤 에 있 는 다리 는 절대 바닥 에 닿 지 않 도록 한다 . 앞발 의 뒤꿈치 로 밀 어 올려 시작 자세 로 돌아온다 . 먼저 한쪽 으로 반복 을 끝낸 다음 다리 를 바꾼다 . 조언 : 무릎 에 과도 한 스트레스 가 가해 지 지 않 도록 무릎 이 90 도 를 넘 지 않 도록 한다 . 원 - 레그 스 쿼트 ( One - Leg Squat ) 목표 근육 : 대퇴 사두근 , 둔근 , 슬 굴곡 근 , 대 내전근 , 단 내전근 실시 : 한 쪽 발 을 90 cm 정도 뒤 에 떨어져 있 는 벤치 에 올려 놓 고 다른 발 로 몸 의 균형 을 유지 한다 . 가슴 과 등 은 편다 . 먼저 둔부 를 뒤 로 빼 면서 둔근 을 뒤 로 민다 . 바닥 에 댄 다리 의 무릎 을 구부려 허벅지 위 부분 이 바닥 과 평평 해질 때 까지 아래 로 내려간다 . 조언 : 조정력 , 균형 , 근육 발달 촉진 에 가장 좋 은 이 관도 운동 은 한 발만 을 사용 한다는 점 만 제외 하 면 스 쿼트 와 같 은 방식 으로 실시 한다 . 본 세트 에 돌입 하 기 전 제대로 워밍업 을 한다 . 루마 니 안 데드 리프트 ( Roumanian Deadlift ) 목표 근육 : 슬 굴곡 근 , 대 내전근 실시 : 어깨너비 로 발 을 벌리 고 선다 . 양손 에 덤벨 을 잡 고 무릎 을 약간 구부려 허리 에서 앞 으로 구부린다 . 허리 는 아치 모양 이 되 도록 한다 . 등 은 구부리 지 않 도록 한다 . 종아리 중간 까지 천천히 덤벨 을 내린다 . 덤벨 을 몸 에 가깝 게 두 도록 한다 . 둔부 를 앞 으로 내밀 면서 몸 을 일으킨다 . 조언 : 덤벨 을 뒤 로 힘껏 젖히 거나 바운드 를 주 지 않 는다 . 천천히 덤벨 을 내린 다음 동작 을 멈춰 최대 로 스트레칭 한다 . 그러나 지나치 게 스트레칭 이 되 어서 허리 가 동그랗 게 되 는 일 이 없 도록 한다 . 종아리 ( calves ) 시티 드 카프 레이즈 ( Seated Calf Raise ) 목표 근육 : 가자미근 , 장비 골 근실 시 : 좋 은 자세 로 벤치 끝 에 똑바로 앉 는다 . 원판 몇 개 를 무릎 바로 위 대퇴부 에 올려 놓 는다 . ( 쿠션 을 위해 타월 을 사용 ) 종아리 근육 을 수축 시켜 발가락 으로 종아리 를 위 로 올린다 . 최대한 위 로 올리 고 쉰 다음 시작 자세 로 돌아온다 . 이때 가자미근 에 긴장 은 계속 유지 한다 . 반복 . 양쪽 모두 실시 . 조언 : 가동 범위 를 늘리 기 위해 발 앞 꿈 치 를 책 이나 나무 블록 , 원탁 에 올려 놓 아 시작 자세 에서 발꿈치 가 발가락 보다 밑 에서 움직일 수 있 게 한다 . 프로그램 디자인 자신 의 훈련 프로그램 을 구성 할 때 다음 과 가이드라인 을 따른다 . 전신 워밍업 과 가벼운 스트레칭 으로 시작 하 는 것 을 절대 잊 지 않 도록 . 초보자 ▶ 모든 운동 에 대한 정확 한 자세 와 기술 을 익힌다 . 항상 부드럽 고 절제 된 동작 으로 실시 한다 . ▶ 좋 은 자세 를 유지 하 면서 12 ~ 15 회 반복 을 마칠 수 있 는 무게 로 시작 한다 . 연속 적 으로 여러 주 에 걸쳐 아래 적힌 세트 수 와 반복 수 를 따른다 . ▶ 세트 사이 에 약 60 ~ 120 초 정도 쉰다 . ▶ 특정 운동 에서 아래 적힌 반복 수 를 성공 적 으로 끝마칠 수 있 다면 무게 를 5 %~ 10 % 더 늘린다 . ▶ 일 주일 에 걸쳐서 세 가지 프로그램 을 교대 로 실시 한다 . 프로그램 사이 에 적어도 48 시간 의 휴식 시간 을 갖 는다 . 1 일 2 일 3 일 운동 방법 세트 수 운동 방법 세트 수 운동 방법 세트 수 인클라인 프레스 3 데드 리프트 2 래터 럴 레이즈 2 인클라인 플라이 3 리버스 - 그립 덤벨 로우 3 투 - 암 숄더 프레스 2 인클라인 해머 / 덤벨 컬 1 원 - 암 덤벨 로우 2 슈 러그 2 조 트 맨 컬 2 런지 4 원 - 암 벤트 - 오버 래터 럴 레이즈 1 크런치 4 시 티 드 카프 레이즈 2 덤벨 프렌치 컬 ( 3 positions ) 1 스탠딩 카프 레이즈 2 덤벨 킥백 2 초보 자용 반복수 스케줄 주 반복수 1 12 ~ 15 2 12 ~ 15 3 12 ~ 15 4 10 5 10 6 10 7 8 8 8 고급 자 ▶ 항상 좋 은 자세 를 이용 한다 . ▶ 10 회 반복 을 마칠 수 있 는 무게 를 선택 한다 . 아래 에 적힌 반복 및 세트 조합 을 따른다 . ▶ 아래 에 적힌 반복수 를 마칠 수 있 을 정도 로 향상 되 면 무게 를 더 늘린다 . ▶ 세트 사이 에 60 ~ 90 초 동안 쉰다 . ▶ 모든 운동 에서 움직이 는 근육 이 수축 및 스트레칭 되 는 것 을 느끼 도록 집중 한다 . ▶ 일 주일 에 걸쳐 이러 한 프로그램 을 실시 하 고 프로그램 사이 에 적어도 48 시간 의 휴식 시간 을 갖 는다 . 1 일 2 일 3 일 운동 방법 세트 수 운동 방법 세트 수 운동 방법 세트 수 인클라인 프레스 3 리버스 그립 덤벨 로우 3 래터 럴 레이즈 3 인클라인 플라이 2 원 - 암 덤벨 로우 2 원 - 암 숄더 프레스 3 원 - 암 덤벨 프레스 2 루마 니 안 데드 리프트 3 시 러그 2 조 트 맨 컬 2 원 - 레그 스 쿼트 2 원 - 암 벤트 - 오버 래터 럴 레이즈 2 인클라인 해머 / 덤벨 컬 2 런지 3 덤벨 프렌치 컬 ( 3 positions ) 2 크런치 4 시 티 드 카프 레이즈 2 덤벨 킥백 2 스탠딩 카프 레이즈 2 고급 자용 반복수 스케줄 주 반복수 1 10 2 10 3 10 4 8 5 8 6 6 7 6 8 6 공유 하 기 글 요소