건강 체중 관리 및 생활 습관 의학 ( 1 부 ) “ 세계 적 질병 ( The World Disease ) ” 으로 불리 는 비 만 은 , 다른 질병 발생 의 위험 요소 만 이 아니 라 , 그 자체 가 질병 으로 의명 되 었 다 ( 예 : 미국 의학 협회 ) . 체내 에 남아도 는 잉여 지방 으로 인한 과체중 / 비 만 문제 는 , 여러 신체 질병 및 이상 ( 예 : 동맥경화증 , 심장 질환 , 고지 질증 , 고 혈압 , 뇌졸중 , 간 질환 , 당뇨병 , 암 , 천식 , 관절염 , 수면 무호흡 증 , 요실금 ) 을 비롯 하 여 , 두뇌 질환 과 심리 행동 장애 ( 예 : 두뇌 구조 변화 및 기능 감소 , 치매 , 두뇌 염증 및 인슐린 저항 증 , 중독 증 , 우울증 , 행동 조절 장애 ) 또한 여러 심리 사회 적 인 삶 의 영역 들 에 걸쳐 전인 적 건강 과 생명 과 삶 을 위협 한다 . 2016 년 에 측정 된 자료 에 의하 면 , 전 세계 성인 들 ( 18 세 이상 ) 의 39 % 가 과체 중 이 며 16 % 가 비 만 인구 이 다 ( WHO , 2018 ) . 두 명 중 한 명 이 비 정상 체중 이 며 그 추세 는 계속 증가 한다 . 미국 경우 , 2015 - 2016 년 의 비 만 성인 만 39 . 6 % 이 며 비 만 청소년 은 18 . 5 % 이 다 ( BRFSS and NHANES , 2018 ) . 우리 한국 도 날 이 갈수록 무거워 지 며 , 과 지방 체중 문제 는 심각 한 공중 질병 및 사회 경제 적 이슈 로 대두 되 고 있 다 . 한국 경우 , 건강 보험자 를 대상 으로 한 건강 보험 공단 의 비 만 백서 자료 ( 2017 년 ) 에 의하 면 , 2016 년 의 남성 성인 경우 과체중 은 25 . 64 %, 비 만 은 41 . 29 %; 여성 은 과체중 이 18 . 33 %, 비 만 은 23 . 74 % 이 다 . 같 은 해 에 , 국민 건강 영양 조사 자료 를 기반 으로 분석 한 국립암센터 보고 에 의하 면 , 성인 3 명 중 1 명 이 비만 이 며 5 명 중 1 명 이 복부비만 이 다 . 또한 남성 은 30 - 50 세 , 여성 은 50 세 이후 에 가장 비만 하 다 . 고소득 , 고교 육 일 수록 남성 은 체중 이 늘어나 며 여성 은 감소 한다 . OECD 건강 자료 에 의하 면 , 한국 의 남자 청년 ( 9 - 24 세 ) 이 아시아 에서 가장 비만 하 다 . 또한 , 전 세계 5 세 미만 의 4000 만 명 이 비 만일 때 , 4 명 중 3 명 이 아시아 및 아프리카 에 몰려 있 다 . 소아비 만 이 통계 상 70 - 80 % 의 성인 비만 으로 발전 될 때 , 성조숙 증세 가 8 세 미만 에서 부 터 나타나 는 우리 한국 의 아이 들 , 미래 의 성인 들 의 고통 을 어떻게 도와 줄 것 인가 . 그 뜨거웠 던 여름 의 열기 도 수그러지 고 , 천지 의 시간 은 아름다운 천연 계 를 선물 해 주 는 가을 속 으로 우리 들 을 초대 한다 . 올해 2019 년 도 4 개월 후면 2020 년 대 를 맞이 함 에 , 생명체 의 안 밖 을 다시 둘러본다 . 존재 와 삶 이 생명체 를 통해서 가능 할 때 , 생명체 에 기본 적 으로 갖추 어 주 고 유지 하 고 관리 해 줄 영역 들 이 있 다 . 그 중 하나 가 건강 체중 이 다 . 사실 , 인체 의 과체중 / 비 만 은 생명체 의 대사 기능 비 균형 , 곧 순환 과정 의 치우친 결과 이 다 . 생태 계 에 나타난 생명 의 균형 적 상호 케어 순환 원리 가 보여 주 듯 , 생명체 또한 그 순환 원리 가 건강 하 게 적용 , 유지 되 고 관리 를 , 즉 사랑 ( 케어 ) 을 받 아야 한다 . 이번 9 월 호 에 는 , 과 지방 관련 건강 체중 관리 의 배경 부터 살펴보 도록 하 자 . 체중 과학 ( The Science of Body Weight ) 1 . 체중 구성 : 인체 의 체중 은 4 요소 를 포함 하 고 있 다 : 물 + 근육 + 뼈 + 지방 . 인체 의 가장 큰 무게 는 대략 60 % 를 차지 하 는 물 이 다 . 물 은 근육 에 70 %, 뼈 에 50 %, 그리고 지방 에 10 % 들 어 있 다 . 다음 큰 무게 는 , 장기 및 인체 에 분포 되 어 있 는 근육 및 골격 을 이루 고 있 는 물 + 단백질 + 미네랄 + 글리코겐 무게 이 다 . 마지막 체중 요소 인 지방 은 , 남성 경우 3 %, 여성 은 12 - 15 % 가 필요 하 다 . 건강체 중 이 란 위 의 4 요소 가 균형 을 취해야 할 때 , 대부분 의 위험 체중 은 근 골격 량 에 대한 지방 의 증가 가 큰 만큼 , 건강 체중 관리 는 위험 한 과 지방 관리 를 많이 다룬다 . 2 . 체중 분류 : 가장 쉬이 사용 되 는 체중 측 정법 은 키 에 대한 몸무게 관계 를 계산 하 는 체질량 지수 ( Body Max Index ) 이 다 [ BMI = 체중 ( kg ) / 신장 ( cm ) 2 ] . 한국인 경우 , 측정치 가 18 . 5 미만 은 저 체중 , 18 . 5 ? 24 . 9 는 정상 체중 , 25 - 29 . 9 과체중 , 30 - 34 . 9 는 경도 ( 1 단계 ) 비 만 , 35 - 39 . 9 는 중등 도 ( 2 단계 ) 비 만 그리고 40 이상 은 고등 도 비만 이 다 . BMI 의 단점 은 , 정확 한 체지방 및 근 골격 량 을 측정 할 수 없 다 . 따라서 , 복부비만 이 위협 적 인 만큼 , 허리 - 힙 비율 을 통한 허리 사이즈 측정 이 주요 하 다 . 성인 정상 체중 경우 , 허리둘레 가 남성 은 90 cm 여성 은 85 cm 미만 이 어야 한다 . 3 . 지방 의 역할 ( 주요 성 및 위험 성 ) : 지방 은 양면 의 칼날 같 다 . 주요 역할 에서 , 생명체 는 지방 이 없 으면 살 수 없 으며 , 다른 두 단백질 및 탄수화물 를 포함 하 여 지방 은 세 가지 의 다량 영양소 ( macro nutrients ) 중 하나 다 . 그러나 , 남아도 는 잉여 지방 은 여러 질병 과 사망 을 초래 한다 . 지방 의 두 얼굴 을 만나 보 자 . 2 . 1 선 한 역할 : 1 ) 주요 에너지 및 체온 공급원 : 생명체 의 모든 세포 와 유전자 가 활동 하 기 위해서 는 에너지 가 필요 하 다 . 단백질 , 탄수화물 및 지방 을 포함 한 3 에너지 공급원 중 , 지방 은 가장 효율 적 이 자 희소 적 인 공급원 이 다 . 같 은 1 그램 섭취 시 , 탄수화물 및 단백질 에 비해 두 배 가 넘 는 9 칼로리 를 생산 한다 . 만약 , 탄수화물 을 사용 하 려면 4 배 의 저장 공간 , 곧 4 배 의 체중 을 지닌 거 인 같 은 인체 가 필요 하 다 . 또한 , 지방 은 장기 가 안 다치 도록 쿠션 역할 을 하 며 인체 의 체온 을 섭씨 37 도로 유지 한다 . 체온 1 도 감소 에 , 면역력 은 30 % 저하 된다 . 그래서 , 추운 날 에 감기 걸릴 확률 이 높 다 . 2 ) 세포 구성원 및 생산력 : 모든 세포막 의 주요 성분 은 , 지방 중 콜레스테롤 이 다 . 콜레스테롤 의 여러 역할 만 살펴보 더라도 그 주요 함 에 실제로 는 감사 하 다 . 인체 는 너무 중요 할 때 에 는 스스로 만들 어 내 기 도 한다 . 인체 는 70 % 의 콜레스테롤 을 직접 생산 하 므로서 , 굳이 외부 에서 다른 악영향 을 미칠 동물 성 콜레스테롤 을 따로 섭취 아니 해도 된다 ( 콜레스테롤 은 오직 동물 성 몸 에 만 있 으며 , 육식 은 인체 에 유익 보다 해 를 더 많이 준다 ) . 그러 한 콜레스테롤 을 포함 하 여 , 가령 , 뇌세포 는 60 % 가 지방 으로 구성 되 어 있 다 . 뇌 의 신호 원활 , 신경 세포 생성 등 에 필수 지방산 ( 예 : EPA , DHA ) 은 특히 주요 하 다 . 지방 은 또한 스트레스 호르몬 , 성호 르 , 담즙산 등 을 생산 한다 . 스트레스 호르몬 생성 에 관하 여 , 살아가 는 생명체 의 신경 체계 는 쉼 과 스트레스 반응 기능 을 필요 에 따라 균형 스럽 게 사용 해야 한다 ( 예 : 잠 에서 깨어날 수 있 는 과정 에 , 스트레스 호르몬 이 교감 신경 계 를 자극 시킨다 . 깨어나 지 않 거나 움직이 지 않 는 생명체 는 사망 과 다름없 다 ) . 스트레스 반응 이 많이 필요 할수록 콜레스테롤 생산 증가 로 인해 치수 가 높 아 질 수 있 다 . 혹 , 채식 위주 사람 경우 , 총 콜레스테롤 및 중성 지방 까지 높 으면 , 스트레스 상승 및 호른 몬 저하 가 원인 이 기 도 하 다 . 스트레스 호르몬 이 무조건 나쁜 물질 이 아니 듯 , 지방 도 무조건 미워하 거나 두려워 할 적 이 아니 다 . 3 ) 포만감 : 6 대 영양소 ( 두 미량 영양소 micro nutrients 로 불리 는 비타민 과 무기질 + 물 포함 ) 중 , 가장 맛 을 내 며 포만감 을 제공 하 는 것 이 지방 이 다 . 과잉 지방 섭취 및 비 만 증가 이유 가 여기 에 있 다 . 또한 , 스트레스 시 , 달 고 기름진 음식 이 당기 는 것 도 만족 대리 , 위 로 심리 때문 이 다 . 그러나 , 지방 이 부족 한 식단 은 오히려 포만감 을 본능 적 으로 찾 는 생명체 에 과잉 섭취 유혹 을 제공 한다 . 전체 하루 칼로리 량의 20 - 25 % 를 , 양질 의 지방 ( 적어도 50 - 60 % 는 탄수화물 , 15 - 20 % 는 단백질 섭취 와 함께 ) 으로 섭취 한다 . 2 . 2 . 악한 역할 : 1 ) 지방 종류 : 두 종류 ( 흰색 및 갈색 , White & Brown Fat ) 의 지방 중 , 갈색 지방 은 흰색 지방 을 사용 해서 특히 에너지 공급 및 체온 상승 을 한다 ; 그러나 , 신체 활동 부족 이 특징 인 성인 이 될수록 감소 한다 . 흰색 지방 이 많 을수록 , 지방 축적 및 체중 증가 가 더 쉬이 일어나 며 위험 하 다 . 2 ) 지방 분포 : 과 지방 은 저장 장소 에 따라 위험 성 이 다르 다 . 먼저 , 생명체 에 주요 한 지방 은 피 하층 에 저장 되 도록 세트 되 었 다 . 심장 및 복부 에 몰려 있 는 장기 들 과 거리 가 먼 , 팔뚝 , 힙 , 다리 등 에 쌓이 는 피하 지방 은 과 할 떄 관절염 , 허리 디스크 , 만성 통증 등 을 일으키 나 , 생명 에 큰 위험 은 없 다 . 그러나 , 증가 되 는 잉여 비 만 은 두 번 째 장소 인 복부 에 있 는 내장 에 쌓인다 . 내 장비 만 은 주위 의 혈액 속 으로 유리 지방산 을 흘러 보내 서 혈액 을 탁하 게 하 여 염증 반응 , 동맥 경화 성 질환 인 심장 질환 및 고 혈압 , 인슐린 저항 증 , 대사 증후군 및 2 차 당뇨병 , 간 질환 ( 예 : 지방간 ) , 그리고 뇌혈관 을 탁하 게 하 여 뇌졸중 , 뇌 구조 변화 ( 예 : 회백질 감소 --> 뇌 신호 전달 효율 감소 , 뇌신경 세포 손실 증가 ) , 뇌 기능 저하 ( 예 : 인 지력 감소 , 치매 상승 ) 등 을 일으키 며 , 이윽고 건강 과 생명 에 위협 을 가지 고 온다 . 복부 / 내장 비 만 은 주로 남성 이 많 으며 , 아랫배 가 나온 사람 보다 , 윗배 까지 합하 여 사과 모양 을 지닌 사람 은 더욱 위험 하 다 . 반면 여성 은 엉덩이 나 허벅지 에 주로 분포 되 면서 배 모양 을 취하 며 남성 보다 덜 위험 하 다 . 한편 , 체중 이 정상 이 고 팔다리 가 가늘 지만 , 체지방 률 이 높 으며 내장 지방 이 많 은 소위 마른 비 만 은 여성 들 이나 노인 에게서 많이 나타난다 . 우리 한국 여성 들 의 세 명 중 하나 가 마른 비만 을 가지 고 있 으머 , 상대 적 으로 근육 량 이 부족 하 며 여러 대사 증후군 ( 고 혈압 , 고 혈당 , 고 지질 , 인슐린 저항성 ) 현상 을 보인다 . 특히 , 에이징 이 심화 되 면서 , 근 감소 성 비만 ( 근육 이 줄 고 지방 이 증가 ) 및 체중 감소 / 미 체중 은 둘 다 여러 질병 및 장애 성 에 취약 한 만큼 , 노년 건강 체중 관리 를 미리 잘 해 주 어야 하 는 여러 이유 들 이 있 다 . 생명 의 원리 는 한 마디 로 사랑 이 고 균형 적 인 상호 적 돌봄 이 다 . 아무리 좋 고 주요 한 것 도 좌도 로 우로 도 치우치 게 되 면 , 곧 너무 많 거나 너무 적 어서 다른 필수 적 인 요소 와 의 균형 과 조화 를 취하 거나 유지 할 관계 를 거 스러 면 해 와 악 이 된다 . 지방 또한 그러 하 다 . 우리 의 생명체 와 삶 의 언저리 를 둘러보 는 기회 가 되 기 를 바라 며 , 다음 2 부 에서 는 생활 습관 의학 측면 에서 지방 으로 인한 과체중 / 비만 의 원인 과 기전 및 건강 체중 관리 에 대하 여 살펴보 자 . 공유 하 기 글 요소