임신 중 에 체중 이 느 는 것 은 당연 하 다 . 그러나 지나치 게 많이 느 는 것 은 좋 지 않 다 . 체중 이 지나치 게 많이 늘 면 난산 이 되 기 쉽 고 출산 후 에 예전 의 몸매 로 되돌아가 기 가 힘들 다는 점 을 명심 한다 . 임신 기간 동안 에 얼마 의 몸무게 가 느 는 것 이 좋 으며 또 체중 관리 는 어떻게 해야 되 는지 알아본다 . 임신 중 이상 적 인 체중 증가 는 7 - 12 Kg 임신 중 의 체중 은 임신 전 체중 에서 평균 10 ㎏ 정도 증가 하 는 것 이 이상 적 이 다 . 그 10 ㎏ 안 에 는 태아 . 태반 . 양수 의 무게 가 4 . 5 ㎏. 태아 를 잘 자라 게 하 기 위한 혈액 과 수분 의 양 이 약 4 ㎏. 출산 이나 육아 에 필요 한 열량 비 축량 이 2 - 3 ㎏ 이 다 . 이것 을 모두 합해서 10 ㎏ 이 되 는 것 이 다 . 이 수치 는 임신 전 의 체중 이 평균 적 으로 정상 이 었 던 사람 에 한 해서 다 . 임신 전 부터 살 이 쪘 던 사람 은 7 kg , 임신 전 에 말랐 던 사람 은 10 kg 을 약간 웃돌 정도 로 체중 이 증가 하 는 것 이 바람직 하 다 . 표준 체중 계산법 으로 임신 전 자신 의 몸무게 가 얼마 였 는지 알아보 고 현재 자신 의 체중 증가 는 어떤지 알아본다 . 표준체 중 계산법 은 { 신장 ( cm ) - 100 } × 0 . 9 ( kg ) 이 다 . 체중 이 이 계산 으로 나온 수치 의 ± 10 % 이내 가 되 면 표준 , ＋( 10 ∼ 20 %) 범위 라면 비만 의 위험 이 따르 고 , ＋ 20 % 가 넘 는다면 이미 비만 의 정도 를 넘어선 상태 가 되 는 것 이 다 . 반 대로 -( 10 ∼ 20 %) 범위 라면 조금 말랐 고 , - 20 % 를 밑돈다면 지나치 게 마른 것 으로 이 또한 문제 가 될 수 있 다 . 체중 을 체크 할 때 는 입덧 이 끝 나 는 임신 18 주 이후 부터 가 좋 고 , 일 주일 에 한 번 씩 정해진 요일 과 시간 에 재 서 그 변화 를 기록 하 는 것 이 정확 하 다 . 가능 한 한 아침 에 일어나 서 체크 하 면 좋 다 . 식사 로 조절 하 는 다이어트 대개 임부 들 은 입덧 이 가라앉 은 임신 12 주 무렵 부터 식욕 을 느끼 게 된다 . 입덧 으로 먹 지 못했 기 때문 에 영양 의 균형 을 취하 려는 생리 적 인 욕구 가 생기 기 때문 이 다 . 여기 에다 태아 를 위해 무엇 이 든 많이 먹 고 잘 먹 어야 된다는 생각 이 과식 을 부른다 . 섭취 하 는 에너지 는 많 고 운동량 은 적 어 10 개월 동안 에너지 가 축적 되 어 비만 이 된다 . 임산부 가 하루 에 필요 로 하 는 칼로리 는 임신 전 에 비해 150 - 350 k ㎈ 정도 더 많 다 . 20 대 임신부 의 경우 임신 전기 에 는 2 , 150 k ㎈. 임신 후기 에 는 2 , 350 k ㎈. 수유기 에 는 2 , 500 k ㎈ 가 필요 하 다 . 350 k ㎈ 를 늘려야 한다면 상당히 많 은 양 같 지만 사과 1 개 가 150 k ㎈ 이 기 때문 에 결코 많 은 양 이 아님 을 명심 해야 한다 . 또 임신 중 에 는 과일 을 많이 먹 게 되 는데 의외 로 칼로리 가 높 다 . 치즈 케이크 하나 와 자몽 1 개 의 칼로리 가 비슷 하 다 . 그리고 과일 의 당분 인 과당 은 설탕 보다 흡수 가 잘 되 고 보 다 빨리 지방 으로 변한다 . 따라서 아무리 과일 이 먹 고 싶 어도 하루 200 g 정도 로 억제 하 도록 해야 한다 . 지나치 게 비만 하 거나 1 주일 에 500 g 이상 늘어난다면 식사량 을 줄여서 체중 의 증가 를 막 을 필요 가 있 다 . 이때 무조건 양 을 줄일 것 이 아니 라 당분 과 곡류 를 적 게 먹 는 것 이 중요 하 다 . 그리고 임신 중 에 는 양 보다 질 에 더 신경 을 써야 한다 . 양질 의 단백질 과 임신 중 에 부족 하 기 쉬운 철분 과 칼슘 을 식단 에서 충분히 공급 해 주 어야 한다 . 여러 영양소 가 골고루 들어가 있 는 음식 , 특히 열량 이 높 지 않 고 단백질 · 비타민 · 미네랄 이 많이 든 음식 을 먹 도록 해야 한다 . 임신 중 체중 조절 노하우 1 . 칼로리 를 줄이 는 조리 포인트 를 이용 한다 적당 한 조리법 을 이용 하 면 칼로리 를 훨씬 줄일 수 있 다 . 예 를 들 어 조미료 는 계량스푼 으로 분량 을 재고 튀김 을 할 때 에 는 물기 를 닦 아 튀김옷 을 적 게 입힌다 . 수지 가공 된 프라이팬 을 사용 하 면 기름 을 적 게 넣 어도 눌어붙 지 않 는다 . 채소 나 기름 에 볶 기 보다 데치 거나 삶 아서 먹 고 고기 나 생선 구이 는 석쇠 를 이용 해 기름 이 밑 으로 떨어지 게 한다 . 2 . 간식 은 한 끼 의 식사 와 같이 생각 한다 임신 후기 가 되 면 위장 이 자궁 에 압박 당해 한꺼번에 많이 먹 지 못하 지만 쉽 게 소화 가 되 므로 간식 을 자주 먹 게 된다 이런 것 을 방지 하 려면 간식 을 간식 으로 생각 하 지 말 고 한 끼 의 식사 로 생각 한다 . 아침 에 먹 은 빵 을 조금 남겨 두 었 다가 오전 간식 으로 먹 는 식 으로 하 면 그리 귀찮 은 일 은 아니 다 . 여기 에 우유 나 쥬스 를 한잔 곁들이 며 더욱 좋 다 . 라면 이나 인스턴트식품 은 되 도록 피한다 . 3 . 외식 할 때 도 칼로리 조심 임신 중 에 는 몸 을 움직이 기 힘들 고 식욕 이 왕성 해 지 기 때문 에 외식 을 자주 하 게 되 는데 , 음식점 에서 파 는 음식 은 대부분 고 칼로리 이 기 때문 에 주의 해야 한다 . 따라서 염분 도 많 고 영양 이 편중 되 어 있 는 면종 류 보다 는 한식 을 먹 고 , 또 고 칼로리 인 햄버거 나 치킨 등 도 삼가 는 것 이 좋 다 . 샐러드 를 시키 면 드레싱 이 나오 는데 이 드레싱 은 한 숟가락 이 60 K ㎈ 이나 된다 . 때문 에 드레싱 을 옆 으로 덜 어 내 고 야채 위주 로 먹 도록 한다 . 이외 에 불고기 나 전골 등 여러 명 이 함께 먹 는 음식 은 자기 가 얼마나 먹 었 는지 체크 할 수 없 으므로 주의 한다 . 만약 먹 게 되 면 야채 를 위주 로 밥 한 공기 를 먼저 먹 고 주 요리 를 먹 도록 한다 . 공유 하 기 글 요소