쿨 한 당신 이 챙겨 먹 어야 할 위대 한 음식 누가 뭐 래도 우리 몸 에 는 우리 것 이 최고 다 . 사계절 손쉽 게 구할 수 있 는 저렴 한 재료 를 이용 해 왕 이 부럽 지 않 은 밥상 을 차렸 다 . 그저 수저 만 들 고 맛있 게 먹 고 싶 다고 ? 걱정 마라 . 와 건강 요리 연구 가 이양지 선생 이 함께 선정 한 올 한 해 당신 이 챙겨 먹 어야 할 7 가지 음식 은 만드 는 법 도 간단 하 다 . 1 두부 스테이크 2 시금치 바지락 된장국 3 모둠 버섯 된장 볶음 4 닭 가슴살 마늘 칩 샐러드 5 고등어 묵 은지 조림 6 현미 잡곡밥 7 달걀 날 치알 찜 1 생활 습관 병 을 예방 하 는 두부 스테이크 두부 2 모 소금 , 후추 약간 다진 쇠고기 200 g 달걀노른자 1 개 양파 1 / 4 개 셀러리 1 / 2 대분 밀가루 고기 양념 ( 다진 마늘 1 작 은 술 , 청주 1 큰 술 , 간장 0 . 5 큰 술 , 소금 과 후춧가루 조금 씩 ) , 데리야키 소스 ( 간장 4 큰 술 , 청주 4 큰 술 , 미림 3 큰 술 , 물엿 1 큰 술 ) 1 두부 의 물기 를 종이 타월 로 닦 고 , 두께 를 4 등 분한다 . 소금 과 후추 를 앞뒤 로 고루 뿌리 고 , 밀가루 도 고루 바른다 . 2 다진 쇠고기 를 준비 한 고기 양념 으로 버무린다 . 양 을 4 등 분한다 . 3 두부 한 장 위 에 고기 를 얹 고 다시 두부 를 얹 어 샌드위치 처럼 만든 다 . 두부 2 모 면 총 4 개 의 스테이크 를 만들 수 있 다 . 4 데리야키 소스 를 만든 다 . 시판 용 을 써도 되 지만 , 냄비 에 소스 의 재료 를 넣 고 양 이 반 으로 줄어들 때 까지 졸이 면 만들 수 있 다 . 5 팬 에 올리브 오일 을 두르 고 두부 스테이크 를 앞뒤 로 노릇노릇 하 게 굽 는다 . 접시 에 올리 고 소스 를 뿌린 후 , 남 은 셀러리 잎 이 있 으면 뿌려 먹 는다 . 두부 서양인 들 도 열광 하 는 건강 식품 이 두부 다 . ‘ 밭 에서 나 는 쇠고기 ’ 로 불리 는 콩 으로 만든 두부 에 는 필수 아미노산 을 균형 있 게 함유 하 고 있 고 , 리놀산 , 비타민 B 1 , E , 칼슘 , 아연 , 칼륨 등 우리 몸 에 유용 한 성분 이 가득 하 다 . 동맥 경화 나 심장 병 , 당뇨병 과 같 은 생활 습관 병 을 예방 한다 . 스테이크 처럼 즐겨라 실제로 채식주의자 를 위한 레스토랑 에서 는 고기 대용 으로 콩 과 두부 를 사용 한다 . 두부 부침 사이 에 간 쇠고기 를 넣 은 두부 스테이크 는 맛 이 그만 이 다 . 포크 와 나이프 를 들 고 폼 나 게 썰 어 보 자 . 2 몸 의 저항력 을 높여 주 는 시금치 바지락 된장국 시금치 1 / 2 단 바지락 400 g 홍고추 1 개 대파 1 대 쌀뜨물 ( 혹은 물 ) 8 컵 , 된장 3 큰 술 , 고추장 1 / 2 큰 술 , 다진 마늘 1 큰 술 1 바지락 은 박박 비벼서 깨끗이 씻 은 다음 엷 은 소금물 에 2 ~ 3 시간 담가 바지락 속 에 있 는 뻘 을 토해 내 도록 한다 . 2 시금치 는 물 속 에서 흔들 어 씻 어 건진다 . 굵 은 것 을 반 으로 갈라 먹 기 좋 게 준비 한다 . 3 홍고추 와 대파 는 송송 썬 다 . 4 냄비 에 물 을 붓 는다 . 물 대신 쌀뜨물 을 넣 으면 좋 다 . 된장 과 고추장 을 풀 고 물 이 끓 으면 시금치 와 바지락 , 다진 마늘 을 넣 고 바지락 이 입 을 열 때 까지 끓인다 . 시금치 뽀빠이 가 시도 때 도 없이 시금치 를 찾 는 이유 가 있 다 . 비타민 과 미네랄 이 풍부 한 시금치 는 남자 를 강하 게 만드 는데 특히 베타카로틴 은 몸 의 저항력 을 높여 주 고 활성산소 를 억제 해 , 운동 을 많이 하 는 MH 가 이 에게 좋 다 . 쌀뜨물 을 버리 지 마 라 된장국 을 끓일 때 쌀 을 씻 어 나온 쌀뜨물 을 이용 하 라 . 쌀 의 전분질 이 녹아들 어 맛 이 구수 해 지 고 , 비타민 B 1 , B 2 가 녹 아 있 어 영양 상 으로 도 이득 이 다 . 바지락 가장 저렴 하 고 손쉽 게 구할 수 있 는 조개류 인 바지락 은 칼슘 , 철 , 인 , 비타민 B 2 가 풍부 한 데 다 담즙 의 분비 를 촉진 하 고 간 의 기능 을 활발 하 게 해 숙취 해소 에 도 좋 다 . 특히 바지락 에 는 이른바 ‘ 섹스 미네랄 ’ 로 불리 는 아연 이 풍부 하 다 . 아연 이 대체 뭘 도와 주 냐고 ? 성호르몬 의 합성 을 도와 정자 의 양 과 질 을 높여 준다는 말씀 . 된장 을 풀 어라 바지락 은 된장국 을 끓일 때 가장 맛 이 좋 다 . 된장 의 효소 가 바지락 의 담백 한 맛 을 더욱 살려 주 고 , 된장 의 구수 한 맛 도 살아나 기 때문 이 다 . 봄 이 되 어 냉이 와 달래 같 은 봄나물 이 나 기 시작 하 면 함께 바지락 된장국 을 끓여 보 라 . 3 항암 효과 가 뛰어난 모둠 버섯 된장 볶음 표고버섯 4 개 새 송이버섯 2 개 느타리버섯 1 팩 , 된장 양념 ( 된장 2 큰 술 , 다진 생강 1 / 2 작 은 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 다진 파 2 큰 술 , 청주 2 큰 술 , 설탕 1 작 은 술 , 참기름 1 큰 술 , 통깨 조금 ) , 올리브 오 일 조금 1 표고버섯 은 기둥 끝 을 잘라 내 고 손 으로 찢 어 4 등 분한다 . 새 송이버섯 도 기둥 끝 을 잘라 내 고 4 ~ 6 등분 으로 찢 는다 . 느타리버섯 을 한입 에 먹 기 좋 도록 찢 는다 . 2 볼 에 양념 을 넣 고 섞 어 된장 양념 을 만든다 . 3 버섯 과 된장 양념 을 넣 고 손 으로 무친다 . 버섯 이 숨 이 죽 도록 잠시 둔다 . 4 팬 에 기름 을 두르 고 3 을 넣 어 중 불 에서 볶 아 낸다 . 버섯 버섯 은 칼슘 의 흡수 를 도와 주 는 비타민 D 와 비타민 B 2 를 함유 하 고 있 는데 비타민 B 2 는 지방분 과 당분 의 대사 를 도와 주 고 혈중 의 콜레스테롤 을 낮춰 주 는 작용 도 한다 . 항암 효과 가 뛰어날 뿐 아니 라 칼로리 가 없 어 다이어트 식품 으로 도 좋 다 . “ 버섯 을 2 시간 정도 볕 에 말려 조리 하 면 비타민 D 성분 을 극대 화 할 수 있 습니다 . ” 이양지 선생 의 조언 이 다 . 다양 한 버섯 을 누려 라 마트 에 가 면 듣 도 보 도 못한 버섯 이 산적 해 있 다 . 모둠 버섯볶음 에 는 그 어떤 버섯 도 활용 할 수 있 다 . 팽이버섯 과 송이버섯 의 중간 처럼 보이 는 백일 송이버섯 을 시도 해 보 라 . 식감 과 향 이 뛰어날 뿐 만 아니 라 버섯 가운데 서 도 장 건강 에 도움 을 주 는 종류 로 알려져 있 다 . 막강 한 말린 버섯 면역력 을 증강 시키 는 버섯 은 매일 먹 어도 좋 은 식품 이 다 . 때로 는 신선 한 버섯 보다 묵 은 버섯 이 영양학 적 으로 뛰어나 다 . 말린 표고버섯 은 생것 보다 2 배 정도 영양 이 많 다 . 말린 것 을 요리 할 때 는 몇 시간 전 에 물 에 불려 라 . 만약 시간 이 충분 하 지 않 다면 약한 설탕물 에 담그 면 금세 갓 따온 것 처럼 싱싱 하 게 살아난다 . 4 고단 백 , 저 칼로리 식품 닭 가슴살 마늘 칩 매실 드레싱 샐러드 닭 가슴살 3 쪽 양파 1 개 쪽파 5 대 통마늘 4 개 매실 드레싱 ( 매실 엑기스 2 큰 술 , 올리브 오일 3 큰 술 , 레몬 즙 1 큰 술 , 다진 호두 2 큰 술 , 소금 1 작 은 술 , 후추 약간 ) 1 닭 가슴살 을 젓가락 으로 적당히 찔러 익기 좋 게 손질 한다 . 2 냄비 에 물 2 컵 과 소금 을 약간 넣 고 닭 가슴살 을 삶 는다 . 3 양파 는 얇 게 썰 어 찬물 에 손 으로 비벼 가 며 씻 으면 매운맛 이 빠진다 . 쪽파 는 3 cm 정도 길이 로 썬 다 . 양파 와 쪽파 의 물기 를 제거 한다 . 4 통마늘 을 얇 게 저며 썰 고 , 올리브 오일 을 뿌려 바삭바삭 하 게 익힌다 . 종이 타월 로 기름기 를 빼 서 준비 한다 . 5 준비 한 양념 을 섞 어 매실 드레싱 을 만든다 . 6 익 은 닭 가슴살 을 먹 기 좋 게 결 을 따라 손 으로 찢 는다 . 7 닭 가슴살 과 양파 , 쪽파 를 섞 어서 접시 에 담 고 , 드레싱 을 끼얹 은 후 마늘 칩 을 뿌린다 . 닭 가슴살 이 제 는 음식 을 넘 어 ‘ 동지 ’ 처럼 느껴 지 는 닭 가슴살 ! 닭 가슴살 이 운동 하 는 남자 의 동반자 가 된 이유 는 닭 의 다른 부위 와 비교 해도 고단 백 , 저 칼로리 식품 이 기 때문 이 다 . 다른 육류 에 비해 소화 가 잘 되 고 , 닭 가슴살 에 포함 된 메티오닌 이 라는 아미노산 성분 은 지방간 을 예방 하 는 효과 도 있 다 . 건강 드레싱 을 뿌려라 운동 에 매진 하 는 남자 들 은 소금 조차 뿌리 지 않 은 닭 가슴살 을 먹 다 못해 갈 아 마시 기 도 한다 . 스스로 를 괴롭히 는 운동 은 결코 즐겁 지 않 다 . 건강 드레싱 으로 맛 과 영양 을 챙겨라 . “ 매실 은 특히 남자 에게 좋 은 과일 입니다 . 위액 분비 를 촉진 해서 소화 를 돕 고 , 강한 살균 작용 으로 위 속 의 유해 균 을 억제 합니다 . ” 이양지 선생 의 말 이 다 . 5 혈행 을 원활 하 게 하 는 고등어 묵 은지 조림 신선 한 고등어 2 마리 묵 은 김치 400 g 대파 1 대홍 고추 1 개 청양 고추 2 개 조림 양념 ( 고춧가루 2 큰 술 , 고추장 1 / 2 큰 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 설탕 1 / 2 큰 술 , 청주 3 큰 술 , 물 1 컵 ) 1 고등어 는 구입 할 때 조림 용 이 라고 말 하 면 적당히 토막 내 손질 해 준다 . 조리 하 기 전 에 흐르 는 물 에 핏기 를 씻 어 내 고 종이 타월 로 물기 를 닦 아 낸다 . 2 묵 은 김치 는 양념 과 무채 같 은 소 를 대강 털 어 내 고 밑동 을 잘라 낸 다음 길이 를 반 으로 썬 다 . 3 대파 와 홍고추 , 청양 고추 를 비스듬히 썬 다 . 4 준비 한 양념 에 물 1 컵 을 섞 어 조림 장 을 만든다 . 5 냄비 바닥 에 묵 은 김치 를 깔 고 고등어 를 얹 는다 . 그래야 고등어 가 바닥 에 달라붙 지 않 는다 . 조림 장 을 끼얹 고 대파 와 홍고추 , 청양 고추 도 올려 중 불 에서 익힌다 . 가끔 씩 뒤적여 가 며 조리 면 고등어 가 익 고 묵 은 김치 도 부드러워진다 . 뜨거울 때 먹 어야 비린내 도 없 고 맛있 다 . 고등어 고등어 의 기름 에 는 불포화 지방산 인 EPA 와 DHA 가 풍부 하 다 . 특히 EPA 는 사무실 에서 같 은 자세 로 장시간 일 하 는 직장인 들 에게 좋 다 . 근육 이 굳어져 좁 아 진 혈관 을 넓혀 혈행 을 원활 하 게 해 주 기 때문 이 다 . 김치 를 깔 아라 “ 고등어 를 묵 은 김치 와 함께 조리 면 비린내 가 줄어듭니다 . ” 건강 요리 연구 가 이양지 선생 의 말 이 다 . “ 그리고 고등어 가 바닥 에 눌어붙 는 것 을 막 아 줍니다 . 무를 대신 사용 할 수 도 있 지요 . ” 6 콜레스테롤 흡수 를 막 는 현미 잡곡밥 쌀 1 컵 현미 찹쌀 1 / 2 컵 겉보리 4 큰 술 흑미 1 큰 술 차조 2 큰 술 물 2 . 2 컵 김 2 ~ 3 장 1 멥쌀 , 현미 찹쌀 , 겉보리 , 흑미 , 차조 등 잡곡 을 고루 섞 어 씻 는다 . 2 잡곡 에 물 을 부 어 30 분 이상 불린다 . 3 밥 이 다 되 면 주걱 으로 밥 의 위 , 아래 를 잘 섞 어 주 고 자른 김 에 밥 을 한 숟가락 씩 떠서 납작 하 게 접 어 누르 면 한입 김 주먹밥 이 완성 된다 . 현미 현미 는 정미 하 지 않 은 쌀 을 말 한다 . 백미 에 없 는 생명 의 에너지원 이 되 는 배아 부분 이 남 아 있 어 비타민 B 가 풍부 하 고 콜레스테롤 의 흡수 를 억제 한다 . 고 칼로리 식품 에 둘러싸인 현대인 에게 더욱 각광 받 는 식품 이 다 . “ 현미 로 만 밥 을 지으면 식감 이 거칠 어 쉽 게 질립니다 . 백미 와 섞 거나 , 현미 찹쌀 로 밥 을 지으 세요 . 현미 멥쌀 보다 약간 비싸 지만 맛 은 훨씬 좋 습니다 . ” 이양지 선생 의 말 이 다 . 현미 는 잘 씹 어 먹 지 않 으면 소화 가 잘 안 되 므로 밥 을 지 을 때 충분히 물 에 불리 고 , 여러 번 씹 어 먹 어라 . 맛있 는 현미밥 짓 기 쌀 을 씻 을 때 깨끗이 씻 겠 다고 박박 씻 으면 영양소 가 떨어져 나간다 . 가볍 게 헹 군다 는 느낌 으로 살살 씻 어라 . 현미 를 섞 어 잡곡밥 을 지 을 땐 하얀 쌀밥 을 지 을 때 보다 물 을 조금 더 넣 어야 한다 . 현미 가 물 을 많이 흡수 하 기 때문 이 다 . 냉장고 를 털 어라 주먹밥 을 만들 때 냉장고 를 뒤져 남 은 반찬 을 활용 하 라 . 멸치 볶음 이나 참치 통조림 , 채 친 오이 따위 만 곁들여도 훌륭 한 한 끼 가 된다 . 비닐 포장 된 삼각김밥 보다 믿 을 수 있 고 맛 도 좋 다 . 7 균형 있 는 아미노산 달걀 날 치알 찜 달걀 3 개 날 치알 4 큰 술 쪽파 3 대 다시마 나 멸치 약간 청주 1 큰 술 , 소금 1 / 2 작 은 술 1 다시마 나 멸치 , 새우 , 가 다랭이 등 을 물 에 넣 고 끓여 맛국물 2 컵 을 만든다 . 2 볼 에 달걀 을 푼다 . 맛국물 과 청주 , 소금 을 넣 어 섞 는다 . 비단 두부 처럼 고운 달걀찜 이 좋 다면 체 에 한 번 걸러라 . 3 달걀 물 에 날 치알 을 섞 고 내열 용기 에 붓 는다 . 끓 는 물 에 넣 고 중탕 하 거나 , 찜통 에서 찌 는 것 이 전자레인지 에 돌리 는 것 보다 훨씬 맛 이 좋 다 . 센 불 에서 2 ~ 3 분 , 약한 불 에서 10 ~ 13 분 정도 두 면 부드럽 게 익 는다 . 4 젓가락 으로 찔러 , 달걀 물 이 묻 지 않 으면 다 익 은 것 이 다 . 송송 썬 쪽파 를 올려 먹 는다 . 달걀 달걀 에 는 단백질 의 아미노산 이 균형 있 게 들 어 있 다 . 노른자 를 함께 먹 어도 되 냐고 ? 달걀노른자 의 콜레스테롤 은 크 게 두려워하 지 않 아도 된다 . 최근 연구 에 따르 면 노른자위 에 함유 된 레시틴 성분 이 오히려 지방 을 녹여준다 . 중탕 을 하 라 누구 나 좋 아 하 는 계란찜 과 계란말이 . 부드럽 고 촉촉 한 계란찜 을 만들 기 위해선 중탕 이 필수 다 . 김 이 나가 지 않 게 냄비 뚜껑 은 닫 아라 . 달걀 탕 도 끓여 볼까 ? 당신 의 부엌 에서 달걀 이 떨어지 지 않 게 하 라 . 달걀 만 있 으면 다양 한 음식 을 시도 할 수 있 다 . 달걀 탕 도 쉽 다 . 먼저 뚝배기 에 물 2 컵 과 다시마 한 조각 을 넣 고 끓인다 . 그릇 에 달걀 2 개 를 넣 고 잘 휘저 은 뒤 살짝 소금 간 을 한다 . 물 이 끓 으면 다시마 조각 을 건지 고 불 을 최대한 약하 게 조절 한 뒤 달걀 물 을 붓 는다 . 이때 숟가락 으로 딱 한 번 만 젓 고 가만히 두 면 달걀 탕 완성 이 다 ! 약간 심심 하 게 느껴질 땐 새우젓 으로 간 을 하 라 . 한결 감칠맛 이 날 테 니 . 건강 식품 의 재 발견 새삼 주목 받 는 음식 을 당신 것 으로 만들 어라 . 올해 도 건강 하 리라 . 1 식초 오늘 빵 을 잔뜩 먹 었 나 ? 발사믹 식초 에 찍 어 먹 었 다면 그나마 다행 이 다 . 스웨덴 과학자 들 이 고 탄수화물 식사 를 한 뒤 식초 두 큰 술 을 먹 은 사람 들 을 관찰 한 결과 , 그렇 지 않 은 사람 들 에 비해 혈당 이 23 % 감소 한 사실 을 발견 했 다 . 2 돼지고기 돼지고기 에 는 쇠고기 의 5 배 , 닭고기 의 2 배 에 달하 는 셀레늄 이 들 어 있 다 . 셀레늄 은 노화 를 방지 하 고 면역력 을 높이 는 미네랄 로 미국 에서 는 비타민 에 필적 하 는 건강 보조 식품 으로 인기 다 . 특히 셀레늄 은 전립선암 의 위험 을 줄여 주 는데 일조 한다 . 혹시 체중 감량 을 하 는 동안 근육 도 빠질까 봐 염려 되 는가 ? 연 구진 들 은 매일 소량 의 돼지고기 를 먹 으면 근육 을 지킬 수 있 다고 한다 . 3 치즈 치즈 는 카세인 단백질 의 보고 다 . 거기 에 칼슘 까지 풍부 해 , 운동 하 는 남자 들 을 위한 최고 의 식품 가운데 하나 다 . 콜레스테롤 걱정 때문 에 그동안 저지방 치즈 를 먹 어 왔 다고 ? 덴마크 연 구진 들 은 다른 의견 을 내놓 았 다 . 지방 을 빼 지 않 은 치즈 를 매일 285 g 씩 섭취 한 남자 들 을 관찰 했 지만 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치 는 증가 하 지 않 았 던 것 이 다 . 4 양상추 당신 눈 에 비슷 해 보이 는 ‘ 풀 때기 ’ 들 이 라고 해도 , 각기 가지 고 있 는 능력 은 모두 다르 다 . 좋 은 샐러드 재료 인 양상추 는 알파카 로 틴 이 풍부 할 뿐 아니 라 질병 과 싸우 는 산화 방지 효과 를 탑재 했 다 . 그 능력 은 상추 와 시금치 도 못 따라간다 . 5 고춧가루 한국인 의 고춧가루 가 또 한 번 명성 을 높였 다 . 고춧가루 에 포함 된 캅사이신 이 암세포 를 무찔러 준다 . 게다가 네덜란드 연구 진 에 따르 면 , 식사 할 때 고춧가루 반 스푼 을 섭취 하 면 칼로리 가 16 % 나 더 빨리 소모 된다고 한다 . 더 좋 은 건 , 우리 나라 식생활 특성 상 고춧가루 를 따로 챙겨 먹 지 않 아도 된다는 점 이 다 . 김치 만 먹 어도 충분 하 다 . 기자 / 에디터 : 허윤선 / 사진 : 박건주 요리 및 도움 말 건강 요리 연구 가 이양지 어시 스턴트 김수경 촬영 협조 르 크루제 디자인 하우스 공유 하 기 글 요소