가슴 운동 가슴 은 아래 해부도 와 같이 근육 위 에 유방 조직 이 얹힌 상태 입니다 . 즉 , 근육 위 에 지방 조직 이 얹혀 있 다고 보 면 되 죠 . 때문 에 다이어트 를 위해 체지방 을 감소 시키 면 가슴 은 싸이 즈 가 줄어들 수 밖에 없 습니다 . 하지만 푸 샵 등 대흉근 을 쓰 는 근력 운동 을 병행 하 면 쇄골 에서 가슴 으로 이어지 는 라인 이 아름다와 지 고 가슴 이 업 되 어 보이 게 할 수 있 습니다 . 헬스 로 몸 을 만든 분 들 중 왕 가슴 인 경우 는 대부분 수술 을 한 경우 이 거나 큰 가슴 을 타고난 경우 입니다 . 가슴 의 싸이 즈 는 저마다 타고나 기 때문 에 가장 확실 한 해결 방법 은 수술 뿐 입니다 . ㅡㅡ ; 절대 가슴 부위 근력 운동 을 한다고 해서 가슴 이 커지 지 는 않 으며 , 다만 탄력 있 고 라인 이 예쁘 게 살 게 하 는데 도움 을 줍니다 . ^^ ■ 근육 의 구조 * 남자 가슴 해부도 * 가슴 운동 때 함께 사용 되 곤 하 는 삼두근 ■ 운동 바벨 디 클라인 체스트 프레스 ( Barbell Decline Chest Press ) 준비 자세 : 디 클라인 벤치 에 허리 를 바르 게 펴 고 눕 는다 . 상완 이 어깨 와 평행 이 되게 하 고 팔꿈치 는 밖 을 향하 게 하 여 역기 를 가슴 높이 로 든다 . 동작 : 흉근 을 수축 하 여 , 팔꿈치 가 살짝 만 구부러진 상태 까지 팔 을 위 로 뻗 어 준다 . 천천히 준비 자세 로 돌아와서 바 가 가슴 에 닿 기 직전 에 멈춘다 . 주지 사항 : 웨이트 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 벤트 니 푸시 - 업 ( Bent Knee Push - up ) 준비 자세 : 손 과 무릎 을 매트 에 대 고 시작 한다 . 양손 은 어깨 너비 로 벌리 고 머리 , 목 , 힙 과 허벅지 는 일직선 이 어야 한다 . 등 이 구부러지 지 않 도록 한다 . 팔꿈치 는 살짝 구부린 상태 를 유지 한다 . 동작 : 팔꿈치 를 밖 으로 구부리 면서 상체 를 내려서 얼굴 이 바닥 에 닿 기 직전 에 멈춘다 . 흉근 을 이용 하 여 , 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 상체 를 내릴 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 이 운동 을 완전히 익히 고 나 면 원래 의 푸 시업 을 해 보 는 것 도 좋 다 . 케이블 디 클라인 체스트 프레스 ( Cable Decline Chest Press ) 준비 자세 : 머리 는 기기 를 향하 게 하 여 디 클라인 벤치 에 눕 는다 . 오른팔 상완 이 지명 과 평행 이 되게 하 고 팔꿈치 는 90 도 각도 를 만들 고 케이블 의 손잡이 를 잡 는다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 팔꿈치 가 약간 만 구부러진 상태 가 될 때 까지 팔 을 위 로 뻗 는다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 웨이트 바닥 이 닿 기 전 에 멈춘다 . 오른쪽 흉근 운동 을 한 세트 끝내 고 같 은 원리 로 왼쪽 흉근 운동 을 해 준다 . 주지 사항 : 웨이트 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 케이블 로우 크로스 오버 ( Cable Low Cross Over ) 준비 자세 : 두 개 의 케이블 웨이트 기기 사이 에 선다 . 기기 아랫 쪽 에 연결 된 케이블 을 각각 양손 에 들 고 , 팔꿈치 가 약간 구부러진 상태 로 팔 을 뻗 고 손바닥 은 자신 을 향하 게 한다 . 허리 를 편 상태 에서 상체 를 45 도 앞 으로 구부린다 . 균형 을 잡 기 위해 한쪽 다리 를 앞 으로 놓 거나 양 다리 를 어깨 너비 로 벌려 줘도 된다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 , 마치 비치 볼 을 껴안 듯이 양 손 을 자신 의 앞 으로 당겨 온다 . 이 때 팔꿈치 는 항시 살짝 구부리 고 양손 이 거의 닿 을 듯 할 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 웨이트 바닥 이 닿 기 전 에 멈춘다 . 주지 사항 : 웨이트 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 디 클라인 푸시 업 ( Decline Push Up ) 준비 자세 : 양 발 을 벤치 위 에 올리 고 힙 너비 만큼 벌려 준다 . 양 손 은 어깨 너비 고 벌리 고 팔꿈치 는 90 도 로 구부린다 . 이 때 상완 은 지면 과 평행 이 되 어야 한다 . 엄지 손가락 은 가슴 과 나란 해야 하 고 상완 은 바닥 과 수평 이 되 어야 한다 . 항시 일직선 을 유지 하 도록 한다 . 몸 의 중간 부분 이 휘어지 지 않 도록 유의 한다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 팔꿈치 가 살짝 만 구부러진 상태 가 되 도록 팔 을 뻗 어 상체 를 들 어 올린다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 팔 을 뻗 을 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 덤벨 디 클라인 체스트 플라이 ( Dumbbell Decline Chest Fly ) 준비 자세 : 허리 를 바로 펴 고 디 클라인 벤치 에 등 을 대 고 눕 는다 . 양 손 에 아령 을 들 고 손바닥 이 천장 을 마주 하 게 하 고 팔꿈치 는 약간 구부리 며 양 팔 을 벌린다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 양 팔 을 가슴 을 향해 들어올려 아령 이 서로 닿 기 전 에 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 덤벨 디 클라인 체스트 프레스 ( Dumbbell Decline Chest Press ) 준비 자세 : 허리 는 바로 펴 고 디 클라인 벤치 에 등 을 대 고 눕 는다 . 상완 이 지면 과 평행 이 되 도록 하 고 양 팔 은 양 옆 으로 가 게 하 고 팔꿈치 는 90 도 꺾 는다 . 손바닥 은 하체 를 향하 게 한 상태 로 아령 을 든다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 양 팔 을 위 로 뻗 되 팔꿈치 가 살짝 구부러진 상태 가 될 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 피트 니스 밴드 디 클라인 투 암 체스트 프레스 ( Fitness Band Decline Two Arm Chest Press ) 준비 자세 : 피트 니스 밴드 를 문 에 부착 시킨다 . 등 이 문 을 향하 도록 서 서 양 발 은 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 은 살짝 구부린다 . 손잡이 를 양 손 에 각각 든다 . 팔꿈치 는 꺾여 있 어야 하 며 양 옆 으로 뻗 어 있 어야 한다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 팔 을 앞 아래 를 향하 게 당겨 주 되 팔 이 완전히 펴지 기 전 에 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 팔 을 뻗 을 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 피트 니스 밴드 투 암 로우 플라이 ( Fitness Band Two Arm Low Fly ) 준비 자세 : 피트 니스 밴드 를 문 윗 쪽 에 부착 시킨다 . 등 이 문 을 향하 게 선다 . 양 다리 는 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 은 살짝 구부린다 . 양 팔 은 어깨 높이 로 양 옆 으로 뻗 되 팔꿈치 는 살짝 구부린 자세 를 취한다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 양 팔 을 자신 의 앞쪽 아래 를 향해 당겨서 양 팔 이 허벅지 바로 앞 에 올 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 팔 을 앞 으로 당길 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 머신 디 클라인 체스트 프레스 ( Machine Decline Chest Press ) 준비 자세 : 기기 에 적합 한 자세 를 취한다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 양 팔 을 뻗 되 팔꿈치 가 약간 구부러진 상태 가 될 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 웨이트 바닥 이 닿 기 전 에 멈춘다 . 주지 사항 : 웨이트 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 바벨 체스트 프레스 ( Barbell Chest Press ) 준비 자세 : 허리 를 바로 하 고 평평 한 벤치 에 눕 는다 . 양손 을 어깨 너비 로 벌리 고 역기 를 가슴 높이 로 든다 . 양 상완 은 양 옆 으로 벌리 고 팔꿈치 는 밖 을 향하 게 한다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 , 역기 를 위 로 올려 팔 이 완전히 뻗 기 직전 에 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 역기 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 케이블 체스트 프레스 ( Cable Chest Press ) 준비 자세 : 기기 에서 18 - 24 인치 떨어져서 등 이 기기 를 향하 게 하 여 선다 . 기기 중간 에 연결 된 줄 의 손잡이 를 오른 손 에 들 고 상완 은 바닥 과 평형 이 되게 하 고 팔꿈치 는 90 도 각도 를 만든 다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 팔꿈치 가 약간 만 구부러진 상태 가 될 때 까지 팔 을 뻗 는다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 웨이트 바닥 이 닿 기 전 에 멈춘다 . 오른쪽 한 세트 를 해 주 고 손 을 바꿔서 이젠 왼쪽 흉근 운동 을 한 세트 한다 . 주지 사항 : 웨이트 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 케이블 크로스 오버 ( Cable Cross Over ) 준비 자세 : 양쪽 기기 사이 에 선다 . 기기 윗 쪽 에 연결 된 손잡이 를 각각 양손 에 들 고 양 팔 을 벌린다 . 팔꿈치 는 살짝 구부러진 상태 여야 하 며 손바닥 은 바닥 을 향하 게 한다 . 상체 를 앞 으로 약간 앞 으로 구부린다 . 한 발 을 앞 으로 내밀 거나 어깨 너비 로 벌려 줘서 균형 을 잡 는다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 양 손 을 비치 볼 을 껴안 듯이 몸 앞쪽 으로 당겨 준다 . 이 때 팔꿈치 는 살짝 구부러져 있 어야 한다 . 양손 이 거의 닿 을 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 웨이트 바닥 이 닿 기 전 에 멈춘다 . 주지 사항 : 웨이트 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 체스트 프레스 ( The Chest Press ) 준비 자세 : 허리 를 바로 하 고 평평 한 벤치 에 눕 는다 . 상완 이 바닥 과 평행 이 되게 하 고 , 팔꿈치 는 밖 을 향하 게 하 여 아령 을 양 손 에 가슴 높이 로 든다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 양 팔 을 위 로 올려 팔 이 완전히 뻗 기 직전 에 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 덤벨 플라이 ( The Dumbbell Fly ) 준비 자세 : 허리 를 바르 게 하 고 평평 한 벤치 에 눕 는다 . 양 손 에 아령 을 들 고 양 팔 을 양 옆 으로 바닥 과 평행 이 되게 뻗 는다 . 팔꿈치 는 살짝 구부러져 있 어야 한다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 양 팔 을 가슴 위 로 들 어 올려 아령 이 서로 닿 기 전 에 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 피트 볼 어드밴스 푸시 업 ( Fitball Advanced Push Up ) 준비 자세 : 공 위 에 엎드린다 . 공 위 에서 천천히 앞 으로 나아가 서 양 정강이 가 공 위 에 있 을 때 멈춘다 . 양 손 을 어깨 너비 로 벌려 바닥 을 짚 는다 . 양 팔 은 팔꿈치 가 약간 구부러지 게 뻗 는다 . 엄지 손가락 은 나란히 정렬 시킨다 . 오른쪽 다리 를 공 에서 떨어뜨려 위 로 든다 . 허리 가 굽 지 않 게 한다 . 골반뼈 는 항시 안정 되 어 있 어야 한다 . 동작 : 상완 이 바닥 과 평행 이 될 때 까지 팔 을 구부려 몸 을 낮춘다 . 흉근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 팔 이 완전히 뻗 기 전 에 멈춘다 . 오른쪽 다리 를 올린 상태 에서 한 세트 를 끝내 고 같 은 원리 로 왼쪽 다리 를 올리 고 한 세트 를 반복 한다 . 주지 사항 : 몸 을 낮출 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 한 쪽 다리 를 올리 는 것 이 편하 게 느껴질 때 까지 양 다리 를 공 위 에 놓 고 운 돌 을 해도 된다 . 피트 볼 덤벨 체스트 플라이 ( Fitball Dumbbell Chest Fly ) 준비 자세 : 아령 을 양 손 에 든다 . 공 에 앉 은 자세 로 천천히 밖 으로 걸 어 나 가 공 이 어깨 , 목과 머리 를 완전히 받쳐 주 게 한다 . 무릎 은 90 도 각도 를 유지 해야 한다 . 힙 을 들 어 무릎 과 어깨 와 일직선 이 되 어 테이블 형태 가 되 도록 한다 . 이 테이블 자세 를 운동 을 하 는 동안 항시 유지 시켜야 한다 . 아령 을 양손 에 든 상태 에서 팔꿈치 는 약간 구부린 상태 에서 양 팔 을 양 옆 으로 뻗 어 가슴 높이 에 오 게 하 고 손바닥 은 천장 을 향하 도록 한다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 양팔 이 서로 를 향하 게 들 어 줘서 아령 이 서로 닿 기 직전 에 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 피트 볼 덤벨 체스트 프레스 ( Fitball Dumbbell Chest Press ) 준비 자세 : 아령 을 양 손 에 든다 . 공 위 에 앉 아서 , 공 이 자신 의 어깨 목과 머리 를 완전히 받쳐 줄 때 까지 천천히 앞 으로 걸 어 나간다 . 공 이 제 위치 에 왔 을 때 무릎 은 90 도 가 되 어야 한다 . 힙 을 들 어 무릎 과 어깨 와 일직선 이 되 어 테이블 형태 가 되게 한다 . 이 운동 을 할 때 이 자세 는 흐트러지 면 안 된다 . 팔꿈치 는 90 도 가 되 도록 하 고 상완 은 바닥 과 평행 이 되 어야 한다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 양 팔 을 위 로 뻗 되 팔꿈치 가 약간 구부러진 상태 가 되 었 을 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 피트 니스 밴드 원 암 체스트 프레스 ( Fitness Band One Arm Chest Press ) 준비 자세 : 피트 니스 밴드 를 문 에 가슴 높이 로 부착 시킨다 . 등 이 문 을 향하 게 하 여 서 서 오른쪽 다리 는 앞 으로 벌린다 . 팔꿈치 를 구부려서 오른손 으로 손잡이 를 잡 고 상완 은 어깨 높이 로 어깨 보다 는 약간 뒤 로 가 게 하 다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 팔 을 뻗 되 팔꿈치 가 완전히 펴 지 지 는 않 도록 한다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 오른쪽 한 세트 를 해 주 고 같 은 원리 로 왼쪽 한 세트 를 해 준다 . 주지 사항 : 팔 을 뻗 을 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 피트 니스 밴드 투 암 체스트 플라이 ( Fitness Band Two Arm Chest Fly ) 준비 자세 : 피트 니스 밴드 를 문 에 가슴 높이 로 부착 시킨다 . 등 이 문 을 향하 게 선다 . 손잡이 를 양 손 에 잡 고 팔 을 어깨 높이 로 바닥 과 평행 이 되게 뻗 는다 . 팔꿈치 는 약간 구부린 상태 여야 하 며 손가락 관절 을 밖 을 향하 게 한다 . 양 발 은 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 은 약간 구부린다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 양 팔 을 자신 의 앞 으로 끌어와 양 손 이 닿 기 직전 에 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 팔 을 앞 으로 가져올 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 공 을 끌 어 안 듯이 양 팔 을 앞 으로 가져온다 . 머신 체스트 프레스 ( Machine Chest Press ) 준비 자세 : 기기 에 적합 한 자세 를 취한다 . 손잡이 를 양손 에 잡 고 팔꿈치 는 90 도 가 되게 구부린다 . 상완 은 바닥 과 평행 이 되게 한다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 양 팔 을 뻗 되 팔꿈치 가 약간 만 구부러지 는 정도 로 뻗 는다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 웨이트 바닥 이 닿 기 직전 에 멈춘다 . 주지 사항 : 웨이트 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 와이드 스탠스 월 푸시 ( Wide Stance Wall Push ) 준비 자세 : 벽 을 마주 보 고 양 박 은 어깨 너비 로 벌리 고 선다 . 벽 이 이 동작 을 지탱 할 수 있 을 정도 로 튼튼 해야 한다 . 손가락 이 어깨 보다 약간 높이 오 게 양 손 을 벽 에 붙인다 . 벽 에서 18 - 24 인치 떨어져서 선다 . 동작 : 양 팔꿈치 를 밖 으로 구부리 고 상체 를 벽 에 기댄다 . 양 팔 이 몸 을 지탱 한 상태 에서 가슴 이 앞 으로 나오 도록 한다 . 얼굴 과 가슴 이 벽 에 거의 닿 을 정도 로 되 었 을 때 멈춘다 . 흉근 을 수축 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 팔 을 구부릴 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 힘 이 길러 지 면 양 발 을 벽 에서 더 멀리 둔다 . 그러 다 보 면 바닥 에서 하 는 변형 된 푸시 업 을 할 수 있 게 된다 . 바벨 인클라인 체스트 프레스 ( Barbell Incline Chest Press ) 준비 자세 : 인클라인 벤치 에 허리 를 바르 게 하 고 눕 는다 . 상완 이 어깨선 과 수평 이 되게 하 고 팔꿈치 는 밖 을 향하 게 하 여 역기 를 가슴 높이 로 들어준다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 양 팔 이 완전히 뻗 어 질 때 까지 역기 를 들 어 올린다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 역기 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 케이블 인클라인 체스트 프레스 ( Cable Incline Chest Press ) 준비 자세 : 머리 를 기기 쪽 으로 하 고 인클라인 벤치 에 눕 는다 . 상완 이 바닥 과 평행 이 되 도록 하 고 팔꿈치 는 90 도 가 되게 하 여 기기 아랫 쪽 에 연결 된 손잡이 를 잡 는다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 팔 을 위 로 뻗 되 팔꿈치 가 약간 구부러진 상태 가 될 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 웨이트 바닥 이 닿 기 전 에 멈춘다 . 오른쪽 운동 을 한 세트 하 고 나 서 같 은 원리 로 다른 쪽 을 한 세트 반복 한다 . 주지 사항 : 웨이트 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 체스트 프레스 ( The Chest Press ) 준비 자세 : test 동작 : test 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . Caution : test 덤벨 인클라인 체스트 프레스 ( Dumbbell Incline Chest Press ) 준비 자세 : 허리 를 바르 게 하 고 인클라인 벤치 에 눕 는다 . 팔꿈치 는 90 도 로 구부려서 밖 을 향하 게 하 고 손바닥 은 앞 을 향하 게 하 여 아령 을 양 손 에 든다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 , 양 팔 을 위 로 뻗 되 팔꿈치 가 약간 구부러질 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 피트 니스 밴드 체스트 풀오버 ( Fitness Band Chest Pullover ) 준비 자세 : 피트 니스 밴드 를 문 중앙 에 부착 시킨다 . 문 을 마주 보 고 양 다리 는 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 은 약간 구부린다 . 허리 는 편 채 로 상체 를 구부려 바닥 과 거의 평행 이 되게 한다 . 손잡이 를 각각 손 에 잡 고 손바닥 은 자신 을 향하 게 하 여 팔꿈치 가 약간 구부러지 게 양 팔 을 앞 으로 뻗 는다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 , 팔꿈치 는 구부리 지 말 고 양 팔 을 뒤 로 향해 당기 고 양 팔 이 몸 과 평행 이 될 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 손 을 뒤 로 당길 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 피트 니스 밴드 인클라인 원 암 프레스 ( Fitness Band Incline One Arm Press ) 준비 자세 : 피트 니스 밴드 를 문 아랫 쪽 에 부착 시킨다 . 등 은 문 을 향해서 서 고 오른발 을 왼발 앞 으로 내 어 놓 고 무릎 은 살짝 구부린다 . 손잡이 를 왼손 에 들 고 팔꿈치 를 구부린 상태 에서 상완 은 어깨 높이 로 어깨 보다 약간 뒤 로 가 게 한다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 , 오른팔 을 위 로 뻗 되 거의 완전히 뻗 어 있 을 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 왼쪽 한 세트 를 하 고 오른쪽 한 세트 를 같 은 원리 로 반복 한다 . 주지 사항 : 팔 을 뻗 을 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 피트 니스 밴드 원 암 어퍼 체스트 플라이 ( Fitness Band One Arm Upper Chest Fly ) 준비 자세 : 피트 니스 밴드 를 문 에 발목 높이 로 부착 시킨다 . 왼쪽 어깨 가 문 을 향하 게 선다 . 손잡이 를 왼손 에 잡 고 팔 을 문 을 향해 뻗 되 팔꿈치 가 약간 구부러진 상태 가 되게 한다 . 오른손 은 오른쪽 힙 에 얹 는다 . 양 다리 는 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 은 살짝 구부린다 . 상체 는 이 운동 을 하 고 있 는 동안 에 는 항시 고정 되 어 있 어야 한다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 오른팔 을 자신 의 앞 어깨 바로 아래 를 향해 당겨서 팔 이 자신 의 앞 에 왔 을 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 팔 을 앞 으로 당길 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 피트 니스 밴드 세라 터스 푸시 다운 ( Fitness Band Serratus Push Down ) 준비 자세 : 피트 니스 밴드 를 문 윗 쪽 에 부착 시킨다 . 문 을 마주 보 고 서 서 다리 는 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 은 살짝 구부린다 . 손잡이 를 양 손 에 각각 든다 . 팔 은 팔꿈치 를 약간 구부린 상태 에서 어깨 보다 높이 있 어야 한다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 , 양 팔 은 팔꿈치 를 약간 구부린 상태 에서 허벅지 를 향해 아래 로 당겨 준다 . 손 이 허벅지 에 닿 기 직전 에 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 팔 을 당길 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 머신 인클라인 체스트 프레스 ( Machine Incline Chest Press ) 준비 자세 : 기기 에 적합 한 자세 를 취한다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 팔 을 뻗 되 완전히 뻗치 기 직전 에 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 웨이트 바닥 이 닿 기 전 에 멈춘다 . 주지 사항 : 웨이트 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 머신 펙 덱 ( Machine Pec Deck ) 준비 자세 : 기기 에 적합 한 자세 를 취한다 . 손잡이 를 잡 고 팔꿈치 를 90 도 구부린 상태 에서 전완 을 패드 에 얹 는다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 양 팔 이 서로 를 향하 게 움직여서 팔꿈치 가 자신 앞 에서 닿 기 직전 에 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 웨이트 바닥 이 닿 기 직전 에 멈춘다 . 주지 사항 : 웨이트 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 운동 을 하 는 동안 항시 허리 를 바르 게 유지 하 도록 하 고 양 날갯죽지 는 모여 있 게 한다 . 등 이나 가슴 이 구부러지 지 않 게 한다 . 푸시 업 ( Push Up ) 준비 자세 : 바닥 에 엎드린 자세 로 양 손 은 어깨 너비 로 벌린다 . 엄지 손가락 은 나란히 정렬 되 어야 한다 . 발가락 은 꺾인 상태 에서 양 발 은 힙 너비 로 벌린다 . 힙 은 항시 곧 게 유지 하 도록 한다 . 허리 쪽 이 처지 지 않 도록 한다 . 동작 : 흉근 을 이용 하 여 팔 을 뻗 되 팔꿈치 가 약간 구부러진 정도 로 뻗 는다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 팔 을 뻗 을 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 공유 하 기 글 요소