뱃속 아이 의 건강 과 순산 을 위해 , 그리고 출산 후 최대한 빨리 건강 한 몸 으로 회복 하 기 위해 임신 중 체중 증가 폭 을 최대한 줄여야 한다 . ‘ 전쟁 ’ 이 라 해도 과언 이 아닌 임신 중 체중 관리 노하우 . ▶ 임신 중 체중 , 얼마나 늘 어야 하나 ? 현재 우리 나라 임신부 들 은 임신 기간 에 평균 15 ~ 20 kg 정도 체중 이 느 는 것 으로 집계 되 고 있 다 . 하지만 산부인과 학회 에서 권장 하 는 임신 중 적정 체중 증가량 은 10 ~ 12 kg 이 다 . 또한 전문의 들 은 임신 8 ~ 20 주 에 는 주당 300 g , 21 주 부터 는 주당 500 g 정도 체중 이 느 는 것 이 바람직 하 다고 말 한다 . 물론 임신 전 말랐 느냐 , 통통 했 느냐 에 따라 권장 하 는 체중 증가량 에 차이 가 있 다 . BMI ( 체질량 지수 ) 를 기반 으로 권장 체중 을 산출 할 수 있 다 . BMI 는 몸 의 지방 량 을 나타내 는 체격 지수 를 말 한다 . 임신 초기 부터 막달 까지 몇 kg 이나 늘 어야 하 는지 산출 해 보 자 . ▶ 임신 중 체중 관리 노하우 7 산후 다이어트 못지않 게 중요 한 것 이 임신 중 체중 관리 . 임신 기간 에 적당 한 체중 을 유지 하 는 비법 을 알아보 았 다 . 아래 사항 만 잘 지킨다면 적정 체중 을 유지 해 순산 할 수 있 을 것 이 다 . Knowhow 1 체중 관리 계획 을 짜라 임신 기간 중 어떻게 체중 관리 를 할지 꼼꼼 한 계획 을 세우 자 . 음식 은 얼마나 더 섭취 할지 , 운동 은 어떻 게 할지 를 계획 한다 . 무분별 한 음식 섭취 로 체중 이 갑자기 늘 지 않 도록 식사 일지 를 쓰 는 습관 을 갖 자 . 산모 수첩 에 적힌 몸무게 를 기억 해 정상 적 인 체중 증가 율 에서 벗어나 지 않 도록 주의 한다 . Knowhow 2 적절 한 운동 으로 칼로리 를 소모 한다 임신 했 다고 가만히 몸 을 사리 는 것 은 옛말 . 몸 을 움직이 지 않 으면 체력 은 떨어지 고 체중 은 기하급수 적 으로 증가 해 오히려 난산 이 될 가능 성 만 높 아 진다 . 적당 한 운동 으로 체력 을 키우 고 칼로리 를 소모 하 는 게 중요 하 다 . 임신 3 ~ 4 개월 까지 는 아직 태반 이 완성 되 지 않 았 으므로 스트레칭 이나 , 산책 등 가벼운 운동 을 하 고 , 안정기 에 접어드 는 임신 4 ~ 5 개월 부터 는 임신부 수영 이나 요가 를 병행 하 며 체중 유지 에 만전 을 기한다 . Knowhow 3 임신 중 권장 추가 섭 취량 은 하루 300 ㎉‘ 임신 했으니 두 사람 몫 을 먹 어야지 ’ 라는 생각 은 금물 . 임신 기간 에 는 하루 300 ㎉ 정도 만 더 먹 으면 된다 . 식빵 1 장 이 약 100 ㎉ 인 것 을 감안 할 때 하루 1 ~ 2 차례 간식 을 먹 으면 되 는 정도 . 자칫 입맛 당기 는 대로 음식 을 먹 으면 과체중 이 되 어 난산 이 되 고 , 산후 비만 으로 이어질 수 있 다 . Knowhow 4 임신 막달 을 특히 경계 한다 임신 후반기 에 는 몸무게 가 기하급수 적 으로 불어난다 . 몸 에 기운 이 있 을 때 는 과식 을 하 더라도 체형 이 제대로 잡히 지만 기운 이 달리 는 임신 막달 에 는 마치 늘어난 풍선 처럼 제 모양 을 잡 지 못하 는 것 . 특히 워킹 맘 일 경우 출산 1 ~ 2 주 를 앞두 고 휴가 를 내 면서 몸 이 갑자기 확 퍼질 수 있 으므로 주의 한다 . Knowhow 5 칼로리 보다 는 영양 풍부 한 식사 를 평소 칼슘 , 철분 , 단백질 을 중심 으로 섭취 한다 . 쓸데없이 칼로리 만 높 은 초콜릿 이나 인스턴트식품 은 과감히 끊 는다 . 대신 견과 류 , 채소 , 유제품 처럼 아이 의 뼈 와 근육 발달 에 좋 은 영양 식단 으로 대체 한다 . 조금 씩 자주 먹 는 것 이 좋 다 . Knowhow 6 염분 은 줄이 고 간식 은 건강식 으로 김치찌개 , 자반 등 염분 이 많 은 음식 은 비만 과 임신 중독 증 을 유발 하 므로 삼간다 . 특히 임신 후반기 로 갈수록 염분 섭취 는 하루 10 g 이하 로 제한 한다 . 대신 철분 이 풍부 한 음식 으로 빈혈 을 예방 한다 . 간식 으로 는 고구마 , 감자 , 오이 등 칼로리 가 낮 으면서 영양 이 풍부 한 식품 이 좋 다 . 변비 에 도 효과 적 인 간식 . Knowhow 7 탄수화물 보다 는 단백질 섭취 에 신경 쓴다 몸무게 에 가장 큰 영향 을 미치 는 것 은 탄수화물 섭 취량 이 다 . 우리 나라 는 쌀 이 주식 이 다 보 니 아무래도 탄수화물 섭 취량 이 많 다 . 그래서 임신 중 체중 이 더 많이 느 는 편 . 탄수화물 은 줄이 고 두부 , 해산물 등 질 좋 은 단백질 과 신선 한 채소 위주 의 식단 으로 적정 체중 을 유지 하 자 . ▶ 임신 중 적정 몸무게 를 유지 하 지 못하 면 ? 1 순산 이 힘들 다 지나치 게 체중 이 증가 할 경우 임신 중독 증 , 당뇨 등 으로 순산 이 어렵 다 . 2 제왕 절개 확률 체중 이 15 kg 이상 증가 한 임신부 이 제왕 절 개술 을 받 는다 . 살 이 찌 면 산도 가 좁 아 져 난산 이 되 고 태아 도 거대아 가 된다 . 3 살 이 많이 튼다 10 개월 간 의 임신 기 동안 20 kg 의 몸무게 가 급속도 로 늘 면 살 이 많이 튼다 . 이 흔적 은 잘 없 어 지 지 않 는다 . 4 몸 이 피곤 하 다 지나치 게 몸무게 가 늘 면 임신 기간 내내 피곤 하 다 . 조금 만 움직여 도 쉽 게 지치 고 , 몸 도 더 많이 부으며 , 허리 통증 도 심해진다 자료 제공 : | 베스트 베이비 진행 박시 전 기자 · 사진 박용관 · 모델 이수연 ( 임신 10 개월 ) · 도움 말 이인호 ( 아름다운 여성 한 의원 원장 ) 공유 하 기 글 요소