[ 스크랩 ] 등산 과 건강 7 . ( 등산 시 나 의 페이스 ) 
 06 / 15 / 2014 09 : 11 
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 등산 은 건강 에 좋 은 유산소 운동 으로 많 은 사람 들 이 건강 을 유지 하 기 위해서 도 산 을 찾 고 있 다 . 등산 은 다른 운동 의 단조 로움 을 벗어나 재미있 게 운동 할 수 있 다는 장점 도 있 다 . 하지만 등산 은 많 은 에너지 를 소비 하 는 운동 으로 산 행시 느끼 는 피로감 도 상당 하 다 . 따라서 등산 을 본격 적 으로 시작 하 게 되 면 피로감 을 줄이 고 효율 적 인 등산 에 대해 고민 하 게 된다 . 
 등 산 에서 오 는 피로감 은 한 가지 원인 이 아니 라 여러 가지 복합 작용 에 의한 것 이 지만 무엇 보다 호흡 / 순환 계 의 부담 으로 인한 가슴 두근거림 과 호흡 곤란 등 이 다 . 때문 에 호흡 / 순환 계 의 부담 이 적 은 내리막길 이 오르막 보다 쉽 다고 생각 하 는 것 이 다 . 하지만 근력 의 피로감 은 내리막길 이 더 하 다고 한다 . 내리막길 의 피로감 은 나중 에 다시 다루 기 로 한다 . 
 피로 하 지 않 게 등산 을 하 려면 천천히 걸으 라고 한다 . 또는 자기 페이스 로 걸으 라는 말 을 많이 듣 는다 . 걷 는 속도 는 사람 마다 편차 가 있 을 텐데 자기 페이스 란 어떠 한 기준 을 말 하 는가 . 우리 가 보통 건강 을 위해 운동 을 할 때 는 심박수 가 120 회 이상 이 되 는 시간 이 30 분 정도 지속 되 어야 한다고 말 한다 . 결국 너무 천천히 걸어도 운동 효과 는 없 다는 소리 다 . 
 물론 산길 은 평지 와 달리 오르내림 이 일정 하 지 않 고 바닥 도 울퉁불퉁 불 규칙 하 여 걷 는 속도 가 떨어질 수 밖 에 없 다 . 또한 배낭 무게 도 있 다 . 일반 적 으로 평지 에서 약간 빠르 게 걸 을 때 신체 에 주 는 부담 과 비슷 한 수준 으로 걷 는 게 좋 다고 한다 . ( 주관 적 인 운동 강도 에서 약간 힘들 다 와 힘들 다 사이 에 피로 물질 젖산 이 축적 되 기 시작 한다 ) 
 운동 시 근육 의 피로 는 탄수화물 과 지방 ( 등산 과 같 은 저 강도 운동 에선 지방 이 더 소모 ) 을 산소 를 통해 연소 하 는 과정 에서 젖산 이 란 피 로 물질 이 쌓여 느낀다고 한다 . 실험 을 통해 알아본 바 에 의하 면 심박수 는 보행 속도 에 비례 해서 증가 하 지만 젖산 농도 는 거의 변화 가 없 다가 보행 속도 가 어느 한계 치 에 도달 하 면 급격 하 게 증가 한다고 한다 . 따라서 일정 한 속도 로 걸으면 지치 지 않 고 오랫동안 걸 을 수 있 으나 어느 정도 이상 으로 속도 를 높이 면 젖산 이 급격 하 게 축적 되 어 피로 를 느낀다는 것 이 다 . 
 젖산 농도 가 증가 하 는 시점 을 무 산소 성 작업 역치 ( AT ) 라고 부르 고 있 다 . 결국 마이 페이스 란 무 산소 성 작업 역치 를 말 한다고 볼 수 있 다 . 물론 AT 는 트레이닝 을 통해 향상 될 수 있 다 . 
 이제 심박수 를 통해 마 이 페이스 를 찾 는 방법 을 알아보 자 . 등산 을 오래 한 사람 은 무 의식 적 으로 자기 페이스 를 유지 할 수 있 다 . 하지만 초보 자 에겐 쉬운 일 이 아니 다 . 노련 한 등산가 는 여름철 이 든 겨울철 이 든 배낭 의 무게 나 경사도 에 상관없이 심박수 가 분당 150 ~ 160 회 를 넘기 지 않 는다고 한다 . 물론 고령 층 의 경우 심장 이 최고 로 박동 할 수 있 는 능력 이 떨어지 기 때문 에 이 보다 낮 은 심박수 를 유지 해야 한다 . 연령 이나 성별 에 관계없이 적용 할 수 있 는 목표 심박수 를 계산 하 는 방법 을 제시 하 면 아래 와 같 다 . 
 목표 심박수 ≒( 220 - 나이 ) * 0 . 75 
 산행 하 면서 보행 속도 , 경사도 , 배낭 무게 등 에 따라 심박수 가 어떻게 변하 는가 를 체크 해 보 면 자신 의 페이스 를 인지 하 는 연습 도 된다 . 
 심박수 는 손목 의 요골 동맥 부위 ( 손바닥 이 하늘 을 향하 고 있 을 때 검지 쪽 아래 돌기 뼈 가 있 는 부위 ) 를 반대편 손가락 으로 가볍 게 누르 면 측정 할 수 있 다 . 요즘 은 심박수 를 측정 하 는 기기 도 시중 에 판매 되 고 있 다 . 
 빨리 걷 는 것 이 등산 을 잘 하 는 것 은 아니 지만 보다 덜 피로 하 게 산행 을 하 려면 일상 에서 지속 적 인 트레이닝 ( 운동 ) 을 통해 AT 를 향상 하 는 것 도 필요 하 다 . 등산 을 자주 하 면 트레이닝 효과 처럼 AT 가 향상 되 어 보 다 빨리 걸어도 피로감 이 덜하 게 된다 . 
 필자 의 경우 는 5 마일 등산 로 , 등산 고도 3 , 000 피트 정도 는 쉬 지 않 고 계속 오르 고 있 으며 , 처음 출발점 에서 약 40 분 간 은 아주 천천히 워밍업 으로 준비 과정 을 갖 기 에 , 나이 와 무관 젊은이 들 과 대등 하 게 , 아니 더 잘 소화 해 내 고 있 다 , 참고 를 바란다 . 
 *** 이 글 은 야마모토 마사요시 의 ' 똑똑 한 등산 이 내 몸 을 살린다 ' 를 참고 한 것 입니다 . 
 좀 더 자세 한 내용 을 보 고 싶 은 분 은 마운틴 북스 출판사 의 똑똑 한 등산 이 내 몸 을 살린다 를 읽 으시 길 바랍니다 . 
 From youtube : 자신 의 페이스 
 등산 과 건강 7 . ( 등산 시 나 의 페이스 ) 
 06 / 09 / 2014 06 : 48 
 6 / 9 / 2014 등산 은 건강 에 좋 은 유산소 운동 으로 많 은 사람 들 이 건강 을 유지 하 기 위해서 도 산 을 찾 고 있 다 . 등산 은 다른 운동 의 단조 로움 을 벗어나 재미있 게 운동 할 수 있 다는 장점 도 있 다 . 하지만 등산 은 많 은 에너지 를 소비 하 는 운동 으로 산 행시 느끼 는 피로감 도 상당 하 다 . 따라서 등산 을 본격 적 으로 시작 하 게 되 면 피로감 을 줄이 고 효율 적 인 등산 에 대해 고민 하 게 된다 . 등 산 에서 오 는 피로감 은 한 가지 원인 이 아니 라 여러 가지 복합 작용 에 의한 것 이 지만 무엇 보다 호흡 / 순환 계 의 부담 으로 인한 가슴 두근거림 과 호흡 곤란 등 이 다 . 때문 에 호흡 / 순환 계 의 부 . .. [ 원문 보 기 ] 
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