새 페이지 1 볼록 나온 아랫배 때문 에 신경 쓰인다면 지금 당장 내게 맞 는 뱃살 빼 기 프로젝트 에 도전 해 보 자 . 하루 10 분 씩 4 주 만 투자 하 면 누구 나 전지현 부럽 지 않 은 섹시 한 아랫배 를 만들 수 있 다 . ‘ 뱃살 빼 기 엔 윗몸 일으키 기 가 최고 ’ 라는 말 에 무리 하 게 운동 했 다가 옆구리 며 배 가 결리 는 바람 에 작심삼일 로 끝낸 경험 이 있 을 것 이 다 . 아무리 효과 가 뛰어난 운동 이 라도 몸 에 무리 가 가 거나 꾸준히 하 지 않 으면 효과 를 볼 수 없 게 마련 . 더 효과 적 으로 뱃살 을 빼 기 위해서 는 먼저 개개인 의 복근 력 을 테스트 한 다음 이 에 맞 는 훈련 계획표 를 짤 필요 가 있 다 . 그리고 본격 적 인 운동 에 들어가 기 전 가벼운 스트레칭 이나 제자리 에서 뛰 는 동작 등 을 통해 몸 의 긴장 을 풀 어 준다 . 정해진 동작 을 하 는 동안 에 는 깊 고 고르 게 숨 을 쉬 고 반복 횟수 와 휴식 시간 을 정확히 지켜 몸 에 무리 가 가 지 않 도록 한다 . 이렇게 하루 10 분 정도 4 주 이상 꾸준히 운동 하 면 탄력 있 는 아랫배 를 만들 수 있 다 . 운동 과 함께 올바른 식습관 을 가지 는 것 도 뱃살 빼 기 에 꼭 필요 하 다 . 여러 가지 영양소 가 들어가 도록 식단 을 짜 되 지방 섭취 는 하루 30 g 정도 로 제한 하 고 같 은 지방 이 라도 올리브 오일 등 의 불포화 지방산 을 선택 하 는 것 이 좋 다 . 인스턴트 식품 을 피하 고 섬유소 가 풍부 한 채식 위주 의 식단 을 준비 하 는데 , 특히 비타민 이 풍부 한 브로콜리 와 녹황색 채소 를 많이 먹 으면 도움 이 된다 . 　 　 복근 력 테스트 　 준비 자세 바닥 에 등 을 대 고 눕 는다 . 사진 과 같이 두 다리 를 교차 시킨 후 천장 을 향해 수직 으로 다리 를 뻗 는다 . 윗몸 을 일으켜 앞 으로 구부리 는 동시 에 양팔 을 쭉 뻗 어 의자 를 살짝 몸 바깥쪽 으로 밀 어 놓 는다 . 이때 등 은 최대한 들어올리 되 허리뼈 는 바닥 에 닿 아야 한다 . 반복 동작 상체 를 천천히 거의 바닥 에 닿 을 때 까지 내린다 . 그리고 다시 상체 를 들어올려 의자 다리 에 손 이 닿 을 때 까지 팔 을 뻗 는다 . 이 자세 를 잠깐 유지 한 후 상체 를 바닥 에 닿 기 직전 까지 다시 내린다 . 다시 상체 를 올리 고 내리 는 동작 을 반복 한다 . 이 동작 을 몇 번 이나 할 수 있 느냐 에 따라 운동 프로그램 이 초급 , 중급 , 고급 으로 나뉜다 . 　 평가 ● 0 ~ 12 회 : 초급 ● 13 ~ 19 회 : 중급 ● 20 회 이상 : 고급 　 　 뱃살 공략 운동 프로그램 복근 력 테스트 를 마쳤 다면 본격 적 인 뱃살 공략 에 들어간다 . 허리 와 등 에 무리 가 가 지 않 도록 바닥 에 는 폭신 한 매트 나 담요 를 깔 고 복장 은 가볍 고 편한 면 소재 를 입 는 것 이 좋 다 . 본인 의 테스트 결과 를 아래 표 에서 찾 아 정해진 프로그램 대로 운동 을 한다 . 검정 색 → 초급 , 붉 은 색 → 중급 , 파란색 → 고급 　 단위 ( 일 ) 연습 1 연습 2 연습 3 연습 4 연습 5 연습 6 연습 7 1 ~ 4 15 회 씩 4 번 ( 휴식 30 초 ) 15 회 씩 4 번 ( 휴식 30 초 ) 20 회 씩 4 번 ( 휴식 30 초 ) 　 　 　 　 5 ~ 8 　 15 회 씩 4 번 ( 휴식 30 초 ) 20 회 씩 4 번 ( 휴식 30 초 ) 20 회 씩 4 번 ( 휴식 30 초 ) 　 　 　 9 ~ 12 　 　 20 회 씩 4 번 ( 휴식 30 초 ) 20 회 씩 4 번 ( 휴식 30 초 ) 20 회 씩 4 번 ( 휴식 60 초 ) 　 　 13 ~ 16 　 　 　 20 회 씩 4 번 ( 휴식 30 초 ) 20 회 씩 4 번 ( 휴식 60 초 ) 15 회 씩 4 번 ( 휴식 90 초 ) 　 17 ~ 20 　 　 　 　 20 회 씩 4 번 ( 휴식 30 초 ) 15 회 씩 4 번 ( 휴식 60 초 ) 12 회 씩 4 번 ( 휴식 90 초 ) 21 ~ 24 　 　 　 　 　 15 회 씩 4 번 ( 휴식 60 초 ) 12 회 씩 4 번 ( 휴식 90 초 ) 25 ~ 28 　 　 　 　 　 　 12 회 씩 4 번 ( 휴식 90 초 ) 　 준비 운동 지구력 강화 운동 최대 근력 강화 운동 　 　 　 [ 1 연습 ] 준비 자세 튼튼 한 의자 를 거꾸로 세워 벽 에 기대 어 둔다 . 의자 등받이 에 등 을 기대 고 앉 는다 . 무릎 을 세워 다리 를 구부리 고 팔 은 앞 을 향해 쭉 뻗 는다 . 경우 에 따라 둘 둘 만 수건 이나 쿠션 을 허리 뒤 에 받쳐 도 좋 다 . 윗몸 을 의자 등받이 에서 서서히 들 어 올린다 . 반복 동작 이중 턱 이 되 도록 턱 을 당기 고 고개 는 구부리 지 않 은 채 , 팔 을 계속 편 상태 로 천천히 몸 을 앞 으로 숙인다 . 윗몸 을 최대한 구부리 되 허리 는 등받이 에 붙 어 있 어야 한다 . 고개 와 척추 는 일직선 을 유지 하 도록 한다 . 　 [ 2 연습 ] 준비 자세 등 을 대 고 누운 뒤 다리 를 직각 으로 구부린다 . 발끝 을 들 어 발꿈치 만 으로 몸 을 지탱 하 면서 팔 을 수평 으로 뻗 는다 . 이 중턱 이 생길 때 까지 고개 를 곧추 세운 후 , 상체 를 바닥 에서 살짝 들 어 올린다 . 반복 동작 복근 에 힘 을 주 어 상체 를 더욱 위 로 들 어 올린다 . 어깨뼈 가 바닥 에 닿 지 않 을 때 까지 들어올리 되 허리 는 바닥 에 고정 되 어 있 어야 한다 . 다시 상체 를 바닥 에 내려놓 는다 . 　 [ 3 연습 ] 준비 자세 등 을 바닥 에 대 고 반듯 하 게 눕 는다 . 다리 를 교차 시킨 상태 로 천장 을 향해 다리 를 들어올리 고 팔 은 바닥 과 수평 이 되 도록 뻗 는다 . 무릎 관절 을 보호 하 기 위해 다리 를 직각 으로 구부린다 . 이 중턱 을 만든 채 윗몸 을 약간 들 어 올린다 . 반복 동작 복근 을 긴장 시키 고 어깨뼈 가 바닥 에서 떨어질 때 까지 상체 를 들 어 앞 으로 구부린다 . 허리 는 바닥 에 고정 시키 고 , 팔 은 더욱 앞 으로 뻗 는다 . 이 자세 로 잠깐 정지 해 있 는다 . 다시 상체 를 천천히 바닥 으로 내리 되 어깨 는 완전히 내려놓 지 않 고 들 어 올린 상태 를 유지 한다 . 상체 가 움직이 는 동안 다리 가 같이 움직이 거나 위치 가 바뀌 지 않 도록 주의 한다 . 　 [ 4 연습 ] 준비 자세 바닥 에 눕 는다 . 다리 를 교차 시킨 채 직각 으로 구부린다 . 팔 을 가슴 위 에서 교차 시켜 난이도 를 높인다 . 상체 를 살짝 들어올리 는 동시 에 이중 턱 을 만들 어 고개 를 곧 게 세운다 . 반복 동작 복근 에 힘 을 주 고 상체 를 더욱 앞 으로 들 어 올린다 . 단 , 허리 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 한다 . 2 초 정도 이 자세 를 유지 한 후 , 구부려 올렸 던 상체 를 다시 천천히 바닥 에 내린다 . 이 때 다리 의 높이 와 자세 가 바뀌 지 않 도록 주의 해야 하 며 , 어깨 가 바닥 에 닿 을 정도 로 상체 를 내려서 는 안 된다 . 　 　 　 [ 5 연습 ] 준비 자세 등 을 대 고 눕 는다 . 두 다리 를 교차 시켜 천장 을 향해 곧 게 들 어 올린다 . 팔 을 엇갈려 가슴 위 에 얹 고 턱 을 당겨 고개 를 세운다 . 반복 동작 복근 에 힘 을 주 고 상체 를 천천히 들 어 올린다 . 어깨뼈 가 바닥 에서 완전히 떨어질 때 까지 윗몸 을 올리 고 , 다리 는 되도록 곧 게 뻗 는다 . 이 자세 로 멈춰 있 다가 상체 를 다시 천천히 내리 되 어깨 는 바닥 에 닿 지 않 게 한다 . 　 　 [ 6 연습 ] 준비 자세 천장 을 바라보 고 반듯이 누워 두 다리 를 위 로 곧 게 뻗 어 올린다 . 뒷목 에 양손 을 대 어 깍지 를 끼 고 , 팔꿈치 는 몸 의 양옆 바깥 을 향하 게 한다 . 턱 을 당기 면서 상체 를 살짝 들 어 올린다 . 반복 동작 허리 를 제외 한 등 의 윗부분 이 모두 바닥 에서 떨어질 때 까지 윗몸 을 들 어 올린다 . 이 자세 로 몇 초간 정지 한 후 상체 를 다시 내린다 . 　 　 　 [ 7 연습 ] 준비 자세 바닥 에 등 을 대 고 누워 허공 으로 다리 를 뻗 어 올린 후 한 다리 에 다른 쪽 다리 를 얹 어 교차 시킨다 . 무릎 관절 이 상하 지 않 도록 하 기 위해 다리 를 가볍 게 구부린다 . 양손 에 1 kg 정도 되 는 물건 을 쥐 고 이마 위 , 머리 뒤쪽 을 향해 들 어 올린다 . 턱 을 당겨 고개 를 세운다 . 상체 를 살짝 바닥 으로부터 들어올리 되 팔 의 자세 는 그대로 유지 한다 . 뒷목 과 척추 가 곧 은 일직선 을 그리 도록 한다 . 반복 동작 복근 에 힘 을 주 고 어깨뼈 가 바닥 에서 떨어질 때 까지 상체 를 들 어 올린다 . 허리 는 바닥 에 고정 시킨다 . 상체 를 들어올리 면서 , 동시 에 팔 은 머리 위 를 향해 몸통 의 옆구리 와 일직선 에 가깝 게 쭉 뻗 는다 . 다만 팔꿈치 는 완전히 펴 지 않 는다 . 2 초 정도 이 자세 에서 멈춘 후 상체 를 천천히 밑 으로 내린다 . 어깨 와 팔 은 바닥 에 내려놓 지 않 는다 . 윗몸 을 들 어 올릴 때 는 팔 을 뻗 고 바닥 에 내릴 때 는 팔 을 당겨 구부린다 . 발췌 : 여성동아 공유 하 기 글 요소