[ 덤벨 2 개 로 근육 맨 되 기 ] 순수 아령 운동 프로그램 난이도 가 제일 쉬운 프로그램 입니다 . 맨 손 근력 운동 은 자기 체중 을 이용 하 기 때문 에 아령 운동 보다 무겁 게 훈련 할 수 있 고 , 그래서 맨 손 근력 운동 + 아령 운동 으로 구성 하 는 것 이 효과 가 더 좋 을 수 있 습니다 . 그래서 대부분 의 프로그램 을 맨 손 운동 과 아령 운동 을 혼합 해서 구성 하 고 있 습니다 . 하지만 순수 아령 운동 만 을 선호 하 는 분 들 도 계실 것 같 아서 , 순수 아령 운동 으로 만 구성 해서 프로그램 작성 해 보 았 습니다 . ( 난이도 가 쉽 기 때문 에 성장기 청소년 연령 층 이나 체력 이 약한 여성 분 들 도 소화 하 기 쉬운 프로그램 입니다 . ) - 벤치 가 없 다면 침대 또는 짐 볼 , 기타 탁자 , 피아노 의자 등 과 같 은 지물 을 이용 해서 벤치 대용 으로 사용 해 되 되 며 , 가슴 운동 할 때 에 는 그냥 맨 바닥 에 누워서 해도 됩니다 . ( 인클라인 벤치 기능 은 싯 업보 드 가 있 다면 싯 업보 드 를 이용 하 거나 , 기타 비스듬히 기댈 수 있 는 지물 을 이용 해서 하 면 됩니다 . ) - 덤벨 ( 아령 ) 의 무게 는 한 번 에 8 ~ 15 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 으로 선택 하 는 것 이 좋 으나 , 부위 별 로 근력 이 다르 기 때문 에 한쪽 에 15 kg 이상 씩 , 총 30 ~ 40 kg 이상 되 는 중량 으로 구성 해서 조립 아령 을 구입 하 는 것 이 효율 적 입니다 . - 반복 횟수 는 운동자 의 근력 상태 에 따라서 자신 에게 맞 게 선택 하 십 요 ( 반복 횟수 는 유동 적 으로 조정 ) - 체지방 비율 이 높 은 상태 이 며 , 다이어트 가 주 목적 이 라면 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동 을 실시 하 세요 ( 이럴 경우 수 , 토요일 은 휴식기 가 됩니다 . ) - 반복 횟수 는 근력 상태 에 따라서 조절 하 면 됩니다 . ( 마지막 반복 횟수 는 , 무조건 한계점 까지 도달 하 는 실패 지점 입니다 . ) [ 1 개월 과정 ] 초 급자 아령 운동 프로그램 - 1 단계 웨이트 트레이닝 에 적응 할 수 있 는 신체 를 만드 는 단계 입니다 . 12 ~ 15 회 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 해서 운동 합니다 . 운동 순서 : 워밍업 -> 스트레칭 -> 본 운동 -> 마무리 운동 1 주일 에 4 회 실시 ( 운동 소요 시간 : 35 ~ 45 분 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 월 가슴 덤벨 벤치 프레스 ( 누워서 아령 밀어올리기 ) 15 회 / 2 세트 어깨 사이드 래터 럴 레이즈 ( 어깨 옆 위 로 올리 기 ) 15 회 / 2 세트 등 원 암 덤벨 로우 ( 한 손 아령 끌어당기 기 ) 15 회 / 2 세트 이두근 얼 티 네 이티 드 덤벨 컬 ( 번갈 아서 아령 말 아 올리 기 ) 15 회 / 2 세트 삼두근 라잉 트라이 셉 스 덤벨 익스텐션 ( 누워서 삼 두 아령 펴 서 늘리 기 ) 15 회 / 2 세트 화 대퇴근 원 - 스티 프 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 로 다리 굽히 기 ) 15 회 / 2 세트 대퇴근 씨시 스 쿼트 ( 까치발 들 고 다리 굽히 기 ) 15 회 / 2 세트 슬와 근 덤벨 데드 리프트 ( 아령 들 고 허리 들어올리기 ) 15 회 / 2 세트 복부 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 20 회 / 2 세트 복부 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 20 회 / 2 세트 목 가슴 덤벨 플라이 ( 누워서 아령 날갯짓 ) 15 회 / 2 세트 어깨 덤벨 프레스 ( 아령 밀어올리기 ) 15 회 / 2 세트 등 벤트 오버 덤벨 로우 ( 상체 굽히 고 아령 당기 기 ) 15 회 / 2 세트 이두근 햄 머 컬 ( 망치 말 아 올리 기 ) 15 회 / 2 세트 삼두근 오버헤드 덤벨 익스텐션 ( 머리 넘 어 아령 펴 서 늘리 기 ) 15 회 / 2 세트 금 대퇴근 덤벨 스 쿼트 ( 아령 들 고 다리 굽히 기 ) 15 회 / 2 세트 대퇴근 덤벨 런지 ( 아령 들 고 한발 나가 서 굽히 기 ) 15 회 / 2 세트 슬와 근 원 레그 드 데드 리프트 ( 한다리 로 허리 들어올리기 ) 15 회 / 2 세트 종아리 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( 한 다리 로 까치발 올리 기 ) 15 회 / 2 세트 복부 덤벨 사이드 밴드 ( 아령 들 고 옆 으로 상체 숙이 기 ) 20 회 / 2 세트 　 [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . [ 2 ~ 3 개월 과정 ] 초 급자 아령 운동 프로그램 - 2 단계 1 개월 과정 을 마쳤 다면 , 어느 정도 웨이트 트레이닝 에 적합 한 신체 가 만들 어 졌 을 것 입니다 . 2 ~ 3 개월 과정 부터 는 본격 적 인 웨이트 트레이닝 프로그램 루트 에 들어가 서 근육 성장 을 목표 로 훈련 하 는 단계 입니다 . 한 번 에 10 회 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 해서 운동 하 고 셋 트 수 는 3 세트 로 늘려서 훈련 합니다 . 운동 순서 : 워밍업 -> 스트레칭 -> 본 운동 -> 마무리 운동 1 주일 에 4 회 실시 ( 운동 소요 시간 : 30 ~ 40 분 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 월 가슴 덤벨 벤치 프레스 ( 누워서 아령 밀어올리기 ) 10 회 / 3 세트 어깨 사이드 래터 럴 레이즈 ( 어깨 옆 위 로 올리 기 ) 10 회 / 3 세트 등 원 암 덤벨 로우 ( 한 손 아령 끌어당기 기 ) 10 회 / 3 세트 이두근 얼 티 네 이티 드 덤벨 컬 ( 번갈 아서 아령 말 아 올리 기 ) 10 회 / 3 세트 삼두근 라잉 트라이 셉 스 덤벨 익스텐션 ( 누워서 삼 두 아령 펴 서 늘리 기 ) 10 회 / 3 세트 화 대퇴근 원 - 스티 프 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 로 다리 굽히 기 ) 12 회 / 3 세트 대퇴근 씨시 스 쿼트 ( 까치발 들 고 다리 굽히 기 ) 12 회 / 3 세트 슬와 근 덤벨 데드 리프트 ( 아령 들 고 허리 들어올리기 ) 12 회 / 3 세트 복부 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 20 회 / 3 세트 복부 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 20 회 / 3 세트 목 가슴 덤벨 플라이 ( 누워서 아령 날갯짓 ) 10 회 / 3 세트 어깨 덤벨 프레스 ( 아령 밀어올리기 ) 10 회 / 3 세트 등 벤트 오버 덤벨 로우 ( 상체 굽히 고 아령 당기 기 ) 10 회 / 3 세트 이두근 햄 머 컬 ( 망치 말 아 올리 기 ) 10 회 / 3 세트 삼두근 오버헤드 덤벨 익스텐션 ( 머리 넘 어 아령 펴 서 늘리 기 ) 10 회 / 3 세트 금 대퇴근 덤벨 스 쿼트 ( 아령 들 고 다리 굽히 기 ) 12 회 / 3 세트 대퇴근 덤벨 런지 ( 아령 들 고 한발 나가 서 굽히 기 ) 12 회 / 3 세트 슬와 근 원 레그 드 데드 리프트 ( 한다리 로 허리 들어올리기 ) 12 회 / 3 세트 종아리 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( 한 다리 로 까치발 올리 기 ) 15 회 / 3 세트 복부 덤벨 사이드 밴드 ( 아령 들 고 옆 으로 상체 숙이 기 ) 20 회 / 3 세트 　 [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . [ 4 ~ 6 개월 과정 ] 초 급자 아령 운동 프로그램 - 3 단계 3 개월 까지 운동 했 다면 어느 정도 근육 성장 을 이루 었 고 , 체력 도 크 게 향상 되 어서 한 부위 에 여러 가지 의 운동 을 실시 해도 소화 할 수 있 는 신체 가 만들 어 졌 을 것 입니다 . 이제 부터 는 한 번 에 부위 당 3 가지 운동 을 실시 하 는 패턴 으로 구성 하 는 4 일 분할 훈련 을 실시 해서 목표 부위 를 집중 적 으로 단련 할 필요 가 있 습니다 . 운동 순서 : 워밍업 -> 스트레칭 -> 본 운동 -> 마무리 운동 1 주일 에 4 회 실시 ( 운동 소요 시간 : 30 ~ 40 분 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 월 가슴 덤벨 벤치 프레스 ( 누워서 아령 밀어올리기 ) 8 ~ 10 회 / 3 세트 덤벨 플라이 ( 누워서 아령 날갯짓 ) 8 ~ 10 회 / 3 세트 인클라인 덤벨 프레스 ( 윗 경사 에 누워서 아령 밀어올리기 ) 8 ~ 10 회 / 3 세트 어깨 덤벨 프레스 ( 아령 밀어올리기 ) 8 ~ 10 회 / 3 세트 사이드 래터 럴 레이즈 ( 어깨 옆 위 로 올리 기 ) 8 ~ 10 회 / 3 세트 업라이트 로우 ( 수직 으로 끌어당기 기 ) 8 ~ 10 회 / 3 세트 화 등 원 암 덤벨 로우 ( 한 손 아령 끌어당기 기 ) 8 ~ 10 회 / 3 세트 벤트 오버 덤벨 로우 ( 상체 굽히 고 아령 당기 기 ) 8 ~ 10 회 / 3 세트 덤벨 데드 리프트 ( 아령 들 고 허리 들어올리기 ) 8 ~ 10 회 / 3 세트 복부 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 20 회 / 3 세트 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 20 회 / 3 세트 덤벨 사이드 밴드 ( 아령 들 고 옆 으로 상체 숙이 기 ) 20 회 / 3 세트 목 대퇴 사두근 원 - 스티 프 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 로 다리 굽히 기 ) 10 ~ 12 회 / 3 세트 씨시 스 쿼트 ( 까치발 들 고 다리 굽히 기 ) 10 ~ 12 회 / 3 세트 덤벨 런지 ( 아령 들 고 한발 나가 서 굽히 기 ) 10 ~ 12 회 / 3 세트 대퇴 이두근 원 레그 드 데드 리프트 ( 한다리 로 허리 들어올리기 ) 10 ~ 12 회 / 3 세트 덤벨 데드 리프트 ( 아령 들 고 허리 들어올리기 ) 10 ~ 12 회 / 3 세트 종아리 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( 한 다리 로 까치발 올리 기 ) 12 ~ 15 회 / 3 세트 금 이두근 얼 티 네 이티 드 덤벨 컬 ( 번갈 아서 아령 말 아 올리 기 ) 8 ~ 10 회 / 3 세트 햄 머 컬 ( 망치 말 아 올리 기 ) 8 ~ 10 회 / 3 세트 컨 센 트레이 션 컬 ( 집중 아령 말 아 올리 기 ) 8 ~ 10 회 / 3 세트 삼두근 라잉 트라이 셉 스 덤벨 익스텐션 ( 누워서 삼 두 아령 펴 서 늘리 기 ) 8 ~ 10 회 / 3 세트 오버헤드 덤벨 익스텐션 ( 머리 넘 어 아령 펴 서 늘리 기 ) 8 ~ 10 회 / 3 세트 덤벨 킥백 ( 아령 뒤 로 차기 ) 8 ~ 10 회 / 3 세트 [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . [ 4 단계 ] 7 개월 이상 , 아령 운동 기초 프로그램 사람 마다 근육 의 모양 , 체형 , 체질 , 근 의 발달 속도 , 환경 , 습관 이 모두 다르 기 때문 에 자기 에 맞 는 운동 법 과 트레이닝 요령 을 찾 는 것 이 중요 하 다는 것 입니다 . 이 는 운동 의 종류 와 운동 종목 의 선택 , 부위 별 분할 의 구성 , 반복 횟수 , 셋 트 , 운동 중량 , 동작 각도 , 반복 속도 등 모든 경우 에 해당 됩니다 . 때문 에 효과 적 인 웨이트 트레이닝 을 위해서 는 자신 에게 가장 적합 한 방법 들 을 찾 는 것 인데 , 자신 에게 가장 적합 한 훈련 은 자기 자신 만큼 더 잘 아 는 사람 도 없 기 때문 에 이제 다른 사람 이 짜 준 프로그램 은 의미 가 없 습니다 . 7 개월 과정 부터 는 그간 6 개월 간 웨이트 트레이닝 경험 을 통해 얻 은 운동 요령 과 자신 이 발견 한 노하우 등 을 조합 해서 , 자신 에게 맞 는 프로그램 을 구성 해서 실시 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 또한 덤벨 만 으로 는 중량 을 다루 는데 한계 가 있 기 때문 에 , 이 시기 부터 는 바벨 을 구입 해서 덤벨 과 바벨 을 병행 해서 운동 하 는 것 이 효과 적 입니다 . [ 참고 게시물 ] 웨이 더 의 훈련 원칙 웨이 더 의 훈련 원칙 은 현대 보디빌딩 의 체계 를 확립 했 다는 평가 를 받 고 , 수많 은 보디빌더 를 지도 한 죠 웨 이 더 ( 미국인 ) 가 정립 한 웨이트 트레이닝 훈련 원칙 으로서 , 보디빌딩 교과서 . .. More 글 작성자 : 헬스 분야 1 위 - ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소