나잇살 빼 는 방법 상황 별 생활 습관 나잇살 이 잘 찌 는 연령 은 남녀 가 다르 다 . 성별 과 시기 에 따라 나잇살 빼 는 방법 을 알 아 두 면 좋 다 . 남성 나잇살 남성 은 30 대 , 40 ~ 50 대 , 퇴직 이후 로 나잇살 유형 이 조금 씩 다르 다 . 30 대 직장 인 남성 복부비만 형성 에 관여 하 는 호르몬 인 테스토스테론 은 30 세 전후 부터 감소 한다 . 대부분 의 남성 은 이 시기 에 사회생활 을 시작 해 음주 와 늦 은 식사 를 이 어 간다 . 나잇살 이 찔 수 밖에 없 는 것 이 다 . 어쩔 수 없이 저녁 을 늦 게 먹 거나 술자리 에 가 게 되 면 생선 요리 나 된장찌개 · 순두부찌개 · 두부김치 등 콩 으로 만든 고단 백 · 저 열량 메뉴 를 고르 는 게 나잇살 방지 에 도움 된다 . 아침 을 챙겨 먹 는 것 도 중요 하 다 . 직장인 은 하루 총 섭취 열량 의 절반 이상 을 해 가 진 뒤 에 섭취 하 는 ‘ 야 간식 이 증후군 ’ 생활 패턴 을 흔히 갖 는다 . 그러면 낮 에 는 뇌 에 세로토닌 이 부족 해져 단것 을 찾 게 되 고 , 이 는 나잇살 을 부추긴다 . 40 ~ 50 대 40 대 이후 의 나잇살 은 흔히 마른 비 만 형태 로 나타난다 . 마른 비 만 은 겉보기 엔 날씬 하 지만 배 만 나오 고 체지방 률 이 25 % 가 넘 는 상태 이 다 . 운동 은 하 지 않 고 굶 어서 살 을 빼 는 사람 에게 흔히 나타난다 . 이런 사람 은 고기 , 생선 , 달걀 보다 국수 , 빵 등 밀가루 음식 과 술 을 좋아하 는 경향 이 있 다 . 단백질 을 많이 섭취 하 고 탄수화물 은 줄이 려는 노력 이 필수 다 . 직장 스트레스 를 적절 하 게 푸 는 것 이 나잇살 관리 에 중요 하 다 . 스트레스 가 지속 되 면 부신 에서 코르티솔 이 라는 스트레스 호르몬 이 분비 되 는데 , 코르티솔 은 식욕 을 부추기 고 복부 에 지방 을 쌓 는 작용 을 한다 . 퇴직 이후 퇴직 이 닥치 면 삶 이 공허 해 지 면서 우울 감 을 느끼 게 되 는데 , 우울 한 심리 상태 도 스트레스 와 마찬가지 로 나잇살 에 일조 한다 . 비 만 전문의 들 은 성격 이 우울 한 사람 은 비만 이 다른 사람 보다 많 다고 말 한다 . 퇴직 전후 우울 한 감정 을 느끼 면 식사 때 는 자신 이 좋 아 하 는 음식 으로 기분 을 전환 하 되 소식 ( 小食 ) 하 고 , 운동 을 생활 화 해서 체력 유지 와 함께 밝 은 기분 을 유지 해야 한다 . 나이 가 들 수록 인슐린 민감 도 가 떨어져 적 은 양 의 탄수화물 도 바로 지방 으로 변하 므로 , 탄수화물 섭취 는 줄이 는 게 좋 다 . 여성 나잇살 여성 은 출산 하 고 나 서 , 중년 시기 에 , 폐경 이후 에 각각 나잇살 이 잘 붙 는다 . 출산 직후 남성 나잇살 의 출발점 이 술 과 고기 위주 의 회식 이 라면 , 여성 나잇살 의 출발점 은 출산 이 다 . 임신 중 에 는 태아 보호 를 위해 복부 에 지방 이 많이 축적 되 는데 , 이때 쌓인 지방 중 1 ~ 4 kg 은 아기 를 낳 은 뒤 에 도 배출 되 지 않 고 남 는다 . 이 때문 에 출산 후 여성 은 복부 지방 이 늘어지 고 근육 은 팽창 한다 . 이렇게 처진 피부 와 근육 에 중년 이후 뱃살 이 붙 으면 나잇살 이 심하 게 나타난다 . 모유 수유 를 하 면 ‘ 출산 나잇살 ’ 을 방지 하 는 효과 가 있 다 . 산모 는 하루 에 700 ~ 800 kcal 를 모유 수유 에 쓰 는데 , 이 중 300 kcal 는 복부 를 중심 으로 지방 이 연소 되 면서 나온다 . 임신 비 만 은 배 · 엉덩이 · 허벅지 등 특정 부위 에 집중 되 므로 , 아기 를 낳 은 뒤 요가 · 필라테스 등 으로 이런 부위 의 체형 을 바로잡 아 놓 으면 나중 에 나잇살 이 덜 붙 는다 . 중년 전업주부 중년 전업주부 는 집 에서 맨 밥 과 남 은 반찬 으로 끼니 를 때우 는 경우 가 많 다 . 탄수화물 중심 의 식단 은 복부비만 의 지름길 이 고 , 단백질 부족 은 근육 량 을 감소 시켜 팔뚝 등 의 피부 가 늘어지 게 한다 . 식구 가 남긴 음식 을 대충 먹 지 말 고 , 스스로 를 위한 음식 을 균형 있 게 만들 어 먹 어야 한다 . 나잇살 을 없애 려고 식사량 을 줄이 면 몸 은 저 혈당 상태 가 된다 . 그러면 인체 는 근육 의 단백질 을 녹여 혈당 을 만들 어 공급 하 기 때문 에 근육 량 은 더 줄 고 , 기초 대 사량 이 따라서 감소 하 는 악순환 이 반복 된다 . 다이어트 할 때 에 도 껍질 벗긴 닭고기 , 기름기 없 는 소고기 ( 안심 , 사태 살 , 홍두깨살 ) 등 으로 단백질 을 보충 해야 한다 . 하루 한 숟가락 정도 의 견과 류 로 내장 지방 을 흡수 한 혈관 을 깨끗이 해 주 는 것 도 필요 하 다 . 폐경 여성 폐경기 가 되 면 체내 여성 호르몬 감소 와 함께 나잇살 이 본격 적 으로 붙 는다 . 갱년기 ( 폐경 이행기 ) 에 들어선 여성 은 1 년 에 평균 0 . 8 kg 정도 체중 이 는다 . 갱년기 는 보통 4 ~ 7 년 지속 되 므로 , 이 기간 동안 나잇살 이 3 ~ 6 kg 정도 찌 게 되 는 것 이 다 . 전체 적 인 열량 섭취 는 줄이 되 단백질 보충 에 신경 쓰 는 식단 을 유지 하 면서 저지방 우유 로 칼슘 을 보충 해야 한다 . 폐경 여성 의 나잇살 은 여성 호르몬 이 줄어드 는 것 과 신체 활동 량 이 감소 하 는 것 도 큰 영향 을 미치 므로 , 늘 부지런히 움직여야 한다 . 식단 조절 과 함께 일상생활 의 활동 강도 를 30 % 만 높여도 나잇살 을 충분히 방지 할 수 있 다 . 성장 호르몬 이 나잇살 빼 준다 ? 관절통 얻 을 수 도 강남 일대 에서 중 장년층 에게 성장 호르몬 주사 를 놔주 는 의원 이 많 다 . 나잇살 을 없애 주 고 피로감 을 덜 어 준다며 비싼 비용 을 받 는다 . 성장 호르몬 주사 , 맞 으면 정말 좋 을까 ? 결론 부터 말 하 면 , 성장 호르몬 주사 는 맞 을 필요 없 다 . 성장 호르몬 주사 의 기본 목적 은 ‘ 성장 호르몬 결핍증 ’ 환자 치료 다 . 성인 은 연령 과 상관 없이 저 혈당 자극 검사 를 했 을 때 혈중 성장 호르몬 농도 가 5 ng / mL 미만 이 면 성장 호르몬 결핍증 으로 진단 한다 . 성장 호르몬 이 자연 스레 주 는 중 장년층 에게 이 호르몬 분비 를 늘리 면 피로감 해소 나 나잇살 방지 에 도움 이 되 는 건 맞 다 . 하지만 성장 호르몬 결핍증 이 아닌 40 ~ 50 대 가 이 주사 를 맞 으면 관절통 · 두 통 · 부종 등 이 나타날 수 있 는 것 으로 알려져 있 다 . 건강 보험 적용 이 안 돼 비용 이 비싸 기 때문 에 결핍증 환자 가 아니 라면 굳이 맞 아야 하 는지 생각 해 볼 필요 가 있 다 . 나잇살 없애 는 운동 법 저 강도 의 무산소 + 유산소 운동 나잇살 을 제대로 빼 려면 반드시 운동 을 해야 한다 . 나이 가 들 면서 지방 이 쌓이 고 근육 은 줄 어 살 이 처지 는 나잇살 은 유산소 운동 과 무산소 운동 을 2 대 1 비율 로 해야 효과 적 으로 뺄 수 있 다 . 나잇살 을 뺄 때 하 는 무산소 운동 은 저 강도 로 해야 한다 . 근력 이 약해져 있 는 중 장년층 은 무산소 운동 을 하 다가 근육 을 다치 기 쉽 다 . 근력 운동 은 하루 두세 번 에 나눠서 저 강도 로 한다 . 요 가 , 필라테스 , 윗몸 일으키 기 , 팔굽혀 펴 기 등 이 저 강도 무산소 운동 에 속한다 . 집 에서 짐 볼 이나 짐 스틱 등 간단 한 운동 보조 도구 를 이용 해 무리 없이 할 수 있 는 무산소 운동 도 많 다 . 유산소 운동 도 저 강도 가 낫 다 . 수영 , 줄넘기 , 계단 오르 기 보다 걷 기 , 완만 한 등산 , 배드민턴 등 이 나잇살 을 빼 기 에 는 더 좋 다 . 수영 은 다른 유산소 운동 보다 힘들 게 느껴져 보상 심리 로 음식 을 더 먹 게 되 고 , 줄넘기 와 계단 오르 기 는 근육 과 관절 손상 위험 이 있 다 . 집 에서 하 는 나잇살 빼 는 운동 부위 별 로 나잇살 을 빼 는 덤벨 · 짐 볼 · 짐 스틱 운동 법 을 소개 한다 . 덤벨 · 짐 볼 · 짐 스틱 은 운동기 구점 이나 온라인 쇼핑몰 에서 판매 한다 . 모든 운동 은 15 회 씩 3 세트 가 기본 이 다 . 1 —— 뱃살 덤벨 다리 를 편 후 누워서 발 사이 에 덤벨 을 끼 고 무릎 을 살짝 구부린 다음 아랫배 에 힘 이 들어갈 때 까지 발 을 들 어 올린다 . 짐 볼 양팔 은 구부려 머리 양 옆 에 댄 채 짐 볼 위 에 등 과 허리 가 닿 도록 눕 는다 . 몸 이 움직이 지 않 도록 무릎 을 구부려 발뒤꿈치 로 바닥 을 지탱 한다 . 이 자세 로 윗몸 일으키 기 하 듯 상체 를 위 로 올렸 다 내린다 . 짐 스틱 양발 에 짐 스틱 밴드 를 끼 고 매트 에 양발 을 세워 앉 는다 . 스틱 이 팽팽 해 지 게 밴드 를 감 고 , 복부 를 천천히 긴장 시키 며 상체 를 뒤 로 내렸 다 올린다 . 2 —— 옆구리 살 덤벨 한 손 에 덤벨 을 들 고 두 발 을 모으 고 선다 . 상체 를 숙이 며 몸 이 바닥 과 평행 이 되 도록 덤벨 을 든 팔 과 교차 하 는 다리 를 들 었 다 내린다 . 짐 볼 무릎 을 직각 으로 유지 하 며 , 짐 볼 에 등 을 대 고 눕 는다 . 팔 을 뻗 어 양손 을 가슴 앞 에서 깍지 끼 고 어깨 를 중심 으로 몸통 을 좌우 로 굴려 준다 . 짐 스틱 다리 를 어깨너비 로 벌리 고 발끝 으로 짐 스틱 을 고정 한 다음 한 손 으로 핸들 을 잡 는다 . 반대편 손 을 머리 에 올리 고 , 허리 가 땅기 는 느낌 이 들 도록 상체 를 옆 으로 굽혔 다 편다 . 3 —— 등살 덤벨 양손 에 덤벨 을 들 고 상체 를 직각 으로 굽힌다 . 팔꿈치 가 굽혀 지 지 않 게 하 며 덤벨 을 엉덩이 뒤 로 올렸 다가 내린다 . 짐 볼 발 을 어깨너비 로 벌리 고 짐 볼 위 에 엎드린다 . 양손 을 머리 뒤 로 깍지 끼 고 , 상체 를 앞 으로 숙였 다 들 어 올린다 . 짐 스틱 양 끝 짐 스틱 밴드 에 발 을 건 채 , 상체 를 숙이 고 무릎 은 약간 구부린다 . 짐 스틱 을 어깨너비 보다 넓 게 잡 고 배꼽 방향 으로 당겼 다가 내린다 . 4 —— 다리 살 덤벨 의자 에 앉 아서 두 발 사이 에 덤벨 을 고정 한다 . 무릎 이 벌어지 지 않 게 서서히 무릎 을 폈 다가 굽힌다 . 짐 볼 벽 앞 에 서 서 허리 와 벽 사이 에 짐 볼 을 끼우 고 다리 를 앞뒤 로 벌린다 . 짐 볼 에 기대 고 몸 이 수직 으로 움직이 도록 다리 를 굽혔 다 편다 . 짐 스틱 어깨 에 짐 스틱 을 올려 놓 고 , 짐 스틱 밴드 를 양발 에 걸 어 어깨너비 로 벌린다 . 양손 으로 짐 스틱 을 고정 하 고 허벅지 가 바닥 과 평행 이 될 때 까지 앉 았 다가 일어난다 . 나잇살 빼주 는 영양제 나잇살 을 뺄 때 적절 한 영양제 를 섭취 하 면 빠른 효과 를 기대 할 수 있 다 . 영양제 를 통해 필요 한 성분 을 보충 하 면 체중 감량 과 신체 균형 유지 에 도움 이 된다 . 1 —— 비타민 B 영양제 비타민 B 군 이 들 어 있 는 종합 비타민제 나 영양제 를 복용 하 는 게 뱃살 감소 에 도움 이 된다 . 비타민 B 군 이 체내 탄수화물 과 지방 의 대사 과정 에 관여 해 체지방 이 잘 타 도록 도와 준다 . 식후 비타민 B 보충 제 를 먹 고 운동 을 하 면 체중 감량 효과 가 빠르 게 나타난다 . 비타민 B 는 수용성 이 기 때문 에 우리 몸 이 쓰 고 남 은 것 은 소변 등 으로 배출 되 기 때문 에 과잉 섭취 의 위험 은 없 다 . 2 —— 식이 섬유 식이 섬유 는 포만감 을 지속 시켜 과식 을 막 아 주 고 , 식후 당분 의 흡수 속도 를 조절 한다 . 그러나 쌀밥 이 주식 이 고 고기 위주 의 회식 을 하 는 우리나라 중 장년층 은 식이 섬유 를 충분히 섭취 하 기 어려운 식사 패턴 을 갖 고 있 다 . 식이 섬유 보충 제 를 통해 부족 한 양 을 채울 수 있 다 . 시중 에 물 에 타 먹 는 다양 한 식이 섬유 보충 제 가 나와 있 다 . 3 —— 단백질 보충 제 단백질 보충 제 는 회식 등 으로 고기 를 자주 먹 는 남성 보다 집 에서 주로 식사 하 는 주부 에게 더 필요 하 다 . 물 에 타 먹 는 단백질 보충 제 가 다양 하 게 나와 있 다 . 단백질 과 탄수화물 이 7 대 3 이나 6 대 4 비율 로 섞여 있 는 제품 을 골라 저녁 식사 대용 으로 먹 으면 나잇살 이 많이 빠진다 . 피트 니스 센터 등 에서 운동 하 는 경우 , 운동 한 직후 섭취 하 는 것 이 가장 효과 적 이 다 . 4 —— 철분제 · 칼슘 제철 결핍 성 빈혈 이 있 는 여성 은 살 이 잘 빠지 지 않 는다 . 체지방 을 태우 려면 체내 산소 가 필요 한데 , 철분 은 인체 의 각 조직 에 산소 를 공급 하 는 헤모글로빈 의 주요 구성 요소 이 다 . 나잇살 과 빈혈 이 함께 있 으면 빈혈 치료 부터 해야 다이어트 효과 를 볼 수 있 다 . 칼슘 은 한국인 에게 가장 부족 한 영양소 의 하나 다 . 칼슘 은 지방 흡수 를 억제 하 는 동시 에 기존 의 지방 대사 를 촉진 한다 . 다이어트 를 하 면 골 밀도 가 떨어져 골다공증 위험 이 늘어날 수 있 고 , 운동 을 하 다가 부상 당할 가능 성 도 커진다 . 다만 , 철분제 와 칼슘 제 는 동시 에 섭취 하 면 안 된다 . 체내 에 흡수 되 는 기전 이 같 기 때문 에 다른 한쪽 의 흡수 를 방해 한다 . 공유 하 기 글 요소