[ 헬스 코치 ] 체중 은 정상 이 라도 비만 이 다 ? [ 중앙일보 ] 45 세 주부 윤 씨 는 과거 에 한방 다이어트 로 5 kg 을 감량 한 적 이 있 었 지만 , 여전히 복부 에 지방 이 많 아 스트레스 를 받 는다고 하 였 다 . 평소 움직이 기 좋 아 하 지 않 는 윤 씨 는 현재 헬스클럽 에 등록 은 되 어 있 는 상태 지만 , 규칙 적 으로 운동 을 하 고 있 지 는 않 았 다 . 또한 집 에 있 을 때 에 는 혼자 먹 을 때 가 많 아 간단 한 간식 으로 식사 를 대신 하 는 경우 가 많 았 고 , 가만히 누워서 텔레비전 을 보 거나 집 에 하루 종일 있 고 밖 에 나가 는 일 이 거의 없 었 다 . 가끔 헬스클럽 에서 운동 이 라도 하 면 , 그 날 은 계속 누워 있 어야 할 정도 로 피곤 함 이 많 아 운동 을 지속 하 기 힘들 었 고 , 뱃살 은 빠지 지 않 아 식사 를 거르 는 경우 가 많 았 다 . 현재 키 149 . 5 cm 에 체중 48 . 2 kg 로 BMI ( 체질량 지수 = 체중 ( kg ) / 신장 ( ㎡)) 21 . 7 로 정상 에 해당 되 었 고 허리둘레 가 69 cm 로 정상 이 었 다 . 그러나 체지방 측정 결과 체지방 률 이 30 . 2 %( 여성 의 경우 30 % 이상 이 면 비 만 ) 이 고 근육 량 이 매우 부족 하 고 체지방 이 높 은 것 으로 측정 되 었 다 . 기초 대 사량 ( 안정 시 신체 기능 을 유지 하 는 데 소비 되 는 최소한 의 열량 ) 측정 결과 , 일 일 1109 kcal 로 매우 낮 게 측정 되 었 다 . 복부 의 체지방 CT 결과 는 근육 이 거의 없 는 상태 로 저 근육 형 으로 나타났 다 . 1 . 식사 분석 및 식사 처방 영양 평가 결과 , 하루 섭취 열량 은 1700 - 2300 kcal 로 식사 횟수 및 간식 종류 , 외식 메뉴 에 따라 섭취 열량 의 차이 가 컸 다 . 식습관 분석 결과 , 보통 아침 은 거르 고 점심 은 국수 , 수제비 등 을 자주 섭취 하 며 , 저녁 은 밥 과 반찬 으로 섭취 하 고 있 었 다 . 간식 으로 떡 과 빵 , 커피 를 자주 섭취 하 고 가끔 끼니 대신 햄버거 를 섭취 하 기 도 하 였 다 . 또한 외식 시 에 는 삼겹살 이나 삼계탕 과 같이 지방 함량 이 높 고 열량 이 높 은 메뉴 를 선택 하 여 섭취 하 였 다 . 섭취 열량 을 하루 1100 ~ 1200 kcal 로 낮추 어 처방 하 였 다 . 우선 불규칙 한 식습관 이 가장 문제 였으므로 세 끼 규칙 적 인 식사 를 강조 하 여 교육 하 였 다 . 떡 과 빵 류 간식 은 제한 하 도록 하 였 고 , 커피 는 블랙 이나 차 로 바꾸 도록 하 였 다 . 외식 시 에 도 가능 한 고른 식품 을 섭취 할 수 있 는 한식 메뉴 를 선택 할 것 을 권장 하 였 다 . ◆ 식사 - 하루 1100 ~ 1200 kcal 의 균형 식사 계획 - 규칙 적 인 세 끼 식사 섭취 하 기 - 빵 , 떡 등 의 곡류 군 간식 제한 -> 우유 와 과일 로 간식 - 한식 외식 메뉴 선택 하 기 2 . 운동 평가 및 운동 처방 기초 체력 검사 결과 , 동일 연령 대 와 비교 하 여 “ 약함 ” 에 해당 하 였 다 . 상하 지 근력 이 매우 약하 고 , 점증 적 으로 부하 가 올라가 는 심폐 지구력 검사 에서 는 하 지 근력 약화 로 인해 10 분 간 자전거 타 기 를 수행 하 지 못하 였 다 . 운동 을 지속 적 으로 수행 하 기 어렵 고 , 피곤 함 을 자주 느끼 는 윤 씨 는 낮 은 체력 이 문제 였 고 , 또한 활동 량 이 적 어 먹 는 량 이 많 지 않 더라도 복부 의 지방 은 감소 하 지 않 았 다 . 윤 씨 에게 현재 가장 중요 한 것 은 활동 량 을 늘리 는 것 과 규칙 적 인 근력 운동 이 필요 하 였 다 . 평소 활동 량 을 만보계 로 측정 한 결과 , ‘ 3000 보 ’ 로 매우 낮 아 아파트 계단 오르내리 기 , 장보 러 갈 때 자가용 대신 걸어다니 기 로 ‘ 6000 ~ 10000 보 ’ 를 목표 로 하 였 고 , 집 에서 할 수 있 는 스트레칭 체조 를 통해 가만히 누워 있 는 시간 을 줄이 기 로 하 였 다 . 일찍 일어나 더라도 활동 량 없이 집 에 가만히 있 는 경우 가 많 기 때문 에 집 주변 의 산책 으로 걷 기 를 오전 에 1 시간 씩 권장 하 였 고 , 가능 한 주 3 회 격일 로 저녁 에 헬스클럽 에서 300 kcal 소모 할 수 있 는 유산소 운동 과 근육 운동 을 병행 하 여 실시 하 도록 하 였 다 . ◆ 운동 - 10 , 000 보 걷 기 -> 아파트 계단 이용 하 기 , 장보 러 걸어다니 기 , 오전 산책 하 기 - 주 3 회 이상 헬스클럽 가 기 -> 근육 운동 : 유산소 운동 = 7 : 3 으로 실시 ■ 도움 말 : 백병원 비 만 센터 장 강재헌 교수 조인스 닷컴 ( joins . com ) ▶ 기자 블로그 http : / / blog . joins . com / center / journalist . asp [ ☞ 중앙일보 구독 신청 ] [ ☞ 중앙일보 기사 구매 ] 중앙일보 모바일 High ⓙ [ ⓒ 중앙일보 & Joins . com , 무단 전재 및 재 배포 금지 ] 공유 하 기 글 요소