저 칼로리 닭 가슴살 요리 옥주현 · 배용준 … 몸짱 연예인 들 은 다 먹 는다 ! 닭 가슴 살 은 칼로리 가 낮 고 단백질 이 풍부 해 다이어트 식품 으로 좋 다 . 기름기 가 적 고 맛 이 담백 해 튀김 , 볶음 , 찜 , 샐러드 나 냉채 등 에 주로 이용 된다 . 비타민 이 풍부 하 고 소화 흡수 도 잘 되 지만 다리 나 날개 부위 에 비해 팍팍 한 것 이 단점 . 레몬 즙 , 맛술 , 후춧가루 등 으로 밑간 하 면 육질 이 부드러워져 쫄깃 한 맛 을 즐길 수 있 다 . 조리 할 때 오래 가열 하 지 않 는 것 도 퍽퍽 한 맛 을 줄일 수 있 는 비법 이 다 . ※ 요리 는 2 인분 , 칼로리 는 1 인분 기준 입니다 . 닭 가슴살 야채 냉채 207 ㎉ ■ 준비 할 재료 닭 가슴살 2 쪽 , 오이 · 당근 · 양파 ¼ 개 씩 , 청 · 홍고추 1 개 씩 , 소스 ( 유자청 2 큰 술 , 식초 · 꿀 · 올리브 오 일 · 레몬주스 1 큰 술 씩 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) ■ 만드 는 법 ① 닭 가슴살 은 끓 는 물 에 데쳐 잘 게 찢 는다 . ② 오이 는 소금물 에 깨끗이 씻 고 당근 은 껍질 을 벗긴 뒤 모두 5 cm 길이 로 얇 게 채 썬 다 . ③ 양파 는 얇 게 채 썰 고 고추 는 씨 를 제거 한 후 오이 와 같 은 길이 로 채 썬 다 . ④ 분량 의 재료 를 섞 어 소스 를 만든 다 . ⑤ 손질 한 야채 와 닭 가슴살 에 소스 를 넣 어 버무린 후 접시 에 담 는다 . 모둠 콩 닭 가슴살 볶음 214 ㎉ ■ 준비 할 재료 닭 가슴살 2 쪽 , 작두콩 · 완두콩 · 강낭콩 · 검은콩 ¼ 컵 씩 , 소금 · 후춧가루 · 식용유 약간 씩 , 소스 ( 고추기름 6 큰 술 , 설탕 3 큰 술 , 다진 마늘 · 물엿 1 큰 술 씩 , 연 겨자 1 작 은 술 , 레몬주스 2 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) ■ 만드 는 법 ① 닭 가슴 살 은 사방 2 cm 크기 로 자른 후 소금 , 후춧가루 를 뿌려 밑간 한다 . ② 콩 은 물 에 담가 2 시간 정도 불린 뒤 끓 는 물 에 삶 아 물기 를 제거 한다 . ③ 분량 의 재료 를 섞 어 소스 를 만든 다 . ④ 달군 팬 에 식용유 를 두르 고 밑간 한 닭 을 볶 다가 소스 를 넣 어 볶 는다 . ⑤ ④ 에 삶 은 콩 을 넣 고 닭 이 알맞 게 익 으면 불 을 끄 고 그릇 에 담 는다 . 닭 가슴살 꼬치구이 173 ㎉ ■ 준비 할 재료 닭 가슴살 2 쪽 , 맛술 · 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 소스 ( 된장 ½ 컵 , 맛술 · 설탕 · 청주 2 큰 술 씩 , 현미 식초 · 물 1 큰 술 씩 ) ■ 만드 는 법 ① 닭 가슴살 은 3 × 10 cm 크기 로 잘라 꼬치 에 꿴 후 맛술 , 소금 , 후춧가루 로 밑간 한다 . ② 분량 의 재료 를 섞 어 소스 를 만든 다 . ③ 꼬치 에 꿴 닭 가슴살 을 석쇠 에 올리 고 소스 를 발라 가 며 굽 는다 . ④ 구운 닭 가슴살 꼬치구이 를 그릇 에 담 고 남 은 소스 를 곁들여 낸다 . 닭 가슴살 모둠 버섯볶음 126 ㎉ ■ 준비 할 재료 닭 가슴살 2 쪽 , 새 송이버섯 2 개 , 양송이버섯 4 개 , 팽이버섯 1 팩 , 양파 ¼ 개 , 소스 ( 굴 소스 · 청주 1 큰 술 씩 , 간장 3 큰 술 , 설탕 2 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) , 다진 마늘 ½ 작 은 술 , 식용유 · 다진 실파 적 당량 씩 ■ 만드 는 법 ① 닭 가슴살 은 끓 는 물 에 삶 은 후 잘 게 찢 는다 . ② 새 송이버섯 은 세로 로 반 을 갈라 저며 썰 고 양송이버섯 은 모양 을 살려 썬 다 . 팽이버섯 은 밑둥 을 잘라 가닥 을 나누 고 양파 는 채 썬 다 . ③ 분량 의 재료 를 섞 어 소스 를 만든 다 . ④ 달군 팬 에 식용유 를 두른 후 양파 와 다진 마늘 을 볶 다가 손질 한 버섯 과 닭 가슴살 을 넣 고 소스 와 함께 볶 는다 . ⑤ 접시 에 닭 가슴살 모둠 버섯볶음 을 담 고 다진 실파 를 뿌려 낸다 . 닭 가슴살 단호박 카레 133 ㎉ ■ 준비 할 재료 닭 가슴살 2 쪽 , 밥 1 공기 , 단호박 · 양파 ¼ 개 씩 , 감자 1 개 , 청 · 홍 피망 ½ 개 씩 , 물 1 ½ 컵 , 카레 가루 50 g , 소금 · 후춧가루 · 버터 약간 씩 ■ 만드 는 법 ① 닭 가슴 살 은 사방 2 cm 크기 로 자른 후 소금 , 후춧가루 로 밑간 한다 . ② 단호박 , 양파 , 감자 는 껍질 을 벗긴 뒤 사방 1 . 5 cm 크기 로 썬 다 . 피망 도 씨 를 제거 한 후 같 은 크기 로 썬 다 . ③ 달군 팬 에 버터 를 두르 고 손질 한 야채 들 을 볶 다가 닭 가슴살 과 분량 의 물 을 넣 고 완전히 익 을 때 까지 끓인다 . ④ 야채 가 다 익 으면 카레 가루 를 넣 고 잘 풀 어 주 면서 한소끔 끓인다 . ⑤ 그릇 에 밥 을 담 고 카레 를 담 아 낸다 . 닭 가슴살 누들 수프 189 ㎉ ■ 준비 할 재료 닭 가슴살 1 쪽 , 쌀국수 50 g , 양파 ¼ 개 , 붉 은 고추 · 실파 약간 씩 , 닭 육수 3 컵 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 닭 육수 ( 닭 ½ 마리 , 양파 1 개 , 실파 1 대 , 당근 ½ 개 , 셀러리 ½ 대 , 마늘 2 쪽 , 월계수 잎 2 장 , 물 10 컵 ) 3 컵 ■ 만드 는 법 ① 닭 은 찬물 에 담가 핏물 을 제거 한 다음 냄비 에 넣 고 나머지 닭 육수 재료 를 넣 고 끓인다 . 한번 끓어오르 면 불 을 줄여 2 시간 정도 끓이 고 체 에 밭쳐 맑 은 물 만 거른 후 차 게 식혀 닭 육수 를 만든 다 . ② 닭 가슴살 은 끓 는 물 에 삶 은 후 먹 기 좋 은 크기 로 찢 는다 . ③ 쌀국수 는 삶 아 체 에 밭쳐 물기 를 뺀다 . ④ 양파 는 채 썰 고 고추 는 씨 를 제거 한 뒤 송송 썬 다 . 실파 는 3 cm 길이 로 썬 다 . ⑤ 냄비 에 닭 육수 와 양파 를 넣 고 끓 으면 쌀국수 와 닭 가슴살 , 고추 , 실파 를 넣 고 소금 · 후춧가루 로 간 을 한다 . 닭 가슴살 호밀빵 샌드위치 339 ㎉ ■ 준비 할 재료 닭 가슴살 2 쪽 , 호밀빵 2 개 , 소금 · 후춧가루 · 식용유 약간 씩 , 토마토 1 개 , 붉 은 양파 ½ 개 , 양상추 잎 2 장 , 케이준 스파이스 적당량 , 소스 ( 머스터드소스 · 마요네즈 1 큰 술 씩 , 설탕 약간 ) , 슬라이스 치즈 2 장 ■ 만드 는 법 ① 닭 가슴 살 은 소금 · 후춧가루 를 뿌려 밑간 한다 . ② 호밀빵 은 반 으로 가르 고 토마토 와 붉 은 양파 는 1 . 5 cm 두께 로 동그랗 게 자른다 . 양상추 잎 은 깨끗이 씻 어 물기 를 제거 한다 . ③ 닭 가슴 살 은 반 으로 자른 후 식용유 를 두른 팬 에 올려 케이준 스파이스 를 뿌려 가 며 노릇 하 게 굽 는다 . ④ 호밀빵 양쪽 에 분량 의 재료 를 섞 어 만든 소스 를 바른다 . 빵 에 양상추 잎 , 토마토 , 구운 닭 가슴살 , 치즈 , 붉 은 양파 를 올리 고 다른 쪽 빵 을 덮 어 살짝 누른다 . 공유 하 기 글 요소