아랫배 를 이용 하 여 호흡 을 하 는 방법 으로 잠자 기 전 30 분 ~ 1 시간 씩 실시 하 도록 합니다 . 단 , 호흡 후 에 음식 을 섭취 해서 는 안 됩니다 . 1 . 몸 에 힘 을 빼 고 편안 한 자세 로 취합니다 . 2 . 양 손 은 살짝 배 에 닿 을 듯 말 듯 놓 습니다 . 3 . 숨 을 들이쉴 때 는 배 를 내밀 면서 코 로 천천히 들이마셨 다가 숨 을 참 고 3 ~ 5 초 정도 잠시 정지 합니다 . 4 . 숨 을 내쉴 때 도 역시 천천히 내뱉 도록 합니다 . 이때 는 배 를 집 어 넣 으면서 입 으로 숨 을 내뱉 도록 합니다 . 허리 틀 어 윗몸 일으키 기 1 . 바닥 에 누워 두 손 으로 머리 뒤 를 받쳐 주 고 무릎 은 세운 뒤 다리 사이 는 약간 벌립 니다 . 2 . 파트너 가 발 을 눌러 주 거나 걸개 에 끼워 고정 시킵니다 . 3 . 상체 를 왼쪽 으로 비틀 면서 일으켜 주 며 윗몸 일으키 기 를 실시 합니다 . 4 . 다시 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 하 도록 합니다 . 20 회 반복 . 윗몸 일으키 기 1 . 바닥 에 무릎 을 세운 뒤 드러눕 습니다 . 2 . 파트너 가 발 을 눌러 주 거나 걸개 에 끼워 고정 시킵니다 . 3 . 팔 을 몸 옆 에 두 고 양손 을 가슴 에 교차 시키 거나 뒤통수 에 깍지 를 끼 도록 합니다 . 4 . 살짝 숨 을 들이쉬 고 머리 를 천천히 들 고 이어서 어깨 와 몸통 을 들 어 올릴 때 는 숨 을 죽 입니다 . 5 . 등 을 둥글 게 올려 척추 의 굴신 이 대략 45 도 정도 가 되게 합니다 . 6 . 그 다음 몸통 을 천천히 풀 어 원래 의 자세 로 돌아오 면서 숨 을 내쉬 도록 합니다 . 20 회 반복 윗몸 뒤 로 젖히 기 1 . 바닥 에 엎드려 손 은 뒤통수 에 깍 지 끼워 올립니다 . 2 . 파트너 가 발 을 눌러 주 거나 걸개 에 끼워 고정 시킵니다 . 3 . 상체 를 바닥 에서 10 ~ 20 cm 높이 까지 젖 힙 니다 . 20 회 반복 다리 들 어 오래 버티 기 1 . 바닥 에 누웠 다 다리 와 상체 를 동시 에 들 어 올립니다 . 2 . 한 번 할 때 8 ~ 10 초 유지 하 면서 5 회 반복 합니다 . 공유 하 기 글 요소