15 분 만 따라 해도 살 이 빠진다는 순환 운동 . 솔깃 하 다 . 동작 을 보 면 누구 나 따라 할 수 있 을 것 같 다 . 그런데 막상 해 보 면 땀 이 비오 듯 흐르 고 온몸 이 쑤신다 . 절대 얕보 지 마 라 . 그만큼 힘든 전신 운동 이 라는 얘기 다 . 잠깐 ! 순환 운동 을 처음 접하 는 분 들 을 위한 안내서 1 1 세트 는 10 가지 동작 으로 구성 된다 . 각 동작 별 로 약 30 초간 따라 한다 . 소요 시간 은 5 분 . 2 처음 에 는 1 세트 만 따라 하 고 몸 에 익 으면 세트 수 를 늘린다 . 3 처음 일 주일 은 1 세트 씩 매일 , 둘째 주 부터 는 2 ~ 3 세트 씩 주 4 ~ 5 일 , 셋째 주 부터 는 4 ~ 6 세트 씩 주 3 일 을 한다 . 4 처음 부터 너무 정확 한 동작 을 따라 하 려고 하 지 말 것 . 설렁설렁 하 는 것 이 포인트 다 . 5 식후 1 시간 30 분 후 에 하 는 것 이 좋 다 1 점프 하 며 털기 ( 유산소 운동 ) 자리 에서 가볍 게 뛰 며 팔 과 다리 를 털 어 준다 . 운동 을 하 기 전 워밍업 동작 으로 몸 에 무리 가 가 지 않 도록 근육 의 긴장 을 풀 어 준다 . 2 팔 굽혀 펴 기 ( 근력 운동 ) 팔 뒤쪽 근육 , 가슴 근육 을 수축 시켜서 지방 을 제거 하 고 탄력 있 는 라인 을 만든 다 . 처음 하 는 사람 은 땅바닥 에 무릎 을 대 고 , 그것 도 힘들 면 벽 에 손 을 짚 고 한다 . 배 와 엉덩이 에 힘 을 줘서 몸 은 일직선 으로 내려오 는 것 이 포인트 다 . 3 제자리 달리 기 ( 유산소 운동 ) 30 초간 전력 질주 한다는 기분 으로 제자리 에서 달린다 . 스피드 를 올려 빨리 뛰 는 것 이 포인트 로 맥박 을 짚 었 을 때 최대 심박수 의 70 % 가 되 도록 한다 . 4 스 쿼트 ( 근력 운동 ) 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 팔 은 아령 을 든 것 처럼 위 로 올린 상태 에서 숨 을 들이마시 며 천천히 무릎 을 굽힌다 . 허벅지 와 땅 이 평행 이 될 정도 까지 구부리 고 1 , 2 초 정도 정지 했 다가 천천히 숨 을 내뱉 으면서 올라온다 . 이때 허리 는 곧 게 펼 것 . 5 다리 들어올려 걷 기 ( 유산소 운동 ) 다리 가 가슴 에 거의 닿 을 정도 로 힘차 게 올리 며 제자리 에서 걷 는다 . 허벅지 뒤쪽 근육 을 자극 해 허벅지 모양 을 예쁘 게 만든 다 . 과도 하 게 무릎 을 많이 올리 면 다칠 수 있 으므로 허리 가 약한 사람 은 들어올리 는 높이 를 낮 게 할 것 . 6 크런치 ( 근력 운동 ) 윗몸 일으키 기 와 같 은 자세 를 취하 는데 몸 을 완전히 일으키 는 것 이 아니 라 상체 만 일으켰 다가 제자리 로 돌아온다 . 상체 를 들 어 올릴 때 는 숨 을 내쉬 고 제자리 로 돌아오 면서 숨 을 멈춰야 운동 효과 가 높 아 진다 . 목 에 무리 가 갈 수 있 으니 턱 은 최대한 당기 면서 할 것 . 7 스텝 ( 유산소 운동 ) 가볍 게 올라갈 만 한 낮 은 높이 의 발판 을 놓 고 팔 을 가볍 게 흔들 며 계단 을 뛰 어 오른다 . 엉덩이 근육 을 많이 사용 해 탄력 있 는 엉덩이 를 만들 어 준다 . 무릎 이 약한 사람 은 그냥 제자리 에서 걷 기 동작 을 하 는 것 이 좋 다 . 8 사이드 런지 ( 근력 운동 ) 손 은 엉덩이 에 대 고 발 은 어깨 너비 로 벌린다 . 왼발 은 고정 시키 고 오른쪽 다리 를 뒤 로 벌려 무릎 이 90 도 가 될 정도 로 구부린다 . 반대편 도 마찬가지 . 무릎 은 90 도 를 유지 해야 운동 효과 가 높 다 . 9 PT 체조 ( 유산소 운동 ) 일명 PT 체조 라 불리 는 팔다리 벌려 뛰 기 . 발 은 어깨 너비 로 벌리 고 30 초 동안 쉼 없이 팔 벌려 뛰 기 를 한다 . 팔 은 쭉쭉 뻗 어서 . 10 배근 운동 배 를 땅 에 대 고 엎드린 상태 에서 양팔 을 위 로 올리 면서 천천히 상체 를 들 어 올린다 . 그 자세 에서 2 ~ 3 초간 정지 한 후 제자리 로 돌아온다 . 허리 와 엉덩이 에 힘 을 많이 주 는 동작 으로 허리 를 튼튼 하 게 만들 고 엉덩이 와 등 근육 의 라인 을 예쁘 게 잡 아 준다 . 이것 만 따라 하 라 . 트레이너 나귀 임 과 다이어트 컨설턴트 셀러 오 가 만든 순환 체조 응용 동작 . 재밌 다 . 그리고 효과 도 확실 하 다 . 잠깐 ! 순환 운동 응용 동작 에 들어가 기 전 에 1 물병 이나 1 kg 덤벨 을 들 고 하 면 운동 효과 가 배 가 된다 . 2 1 세트 는 10 가지 동작 으로 구성 된다 . 각각 의 동작 은 약 30 초 씩 따라 한다 . 기존 의 순환 운동 과 달리 근력 운동 의 시간 은 더 늘리 고 유산소 운동 은 30 초 로 유지 해 소요 시간 은 8 분 . 3 자신 의 최대 심박수 의 70 % 강도 로 운동 을 한다 . 70 % 는 옆 사람 과 대화 하 기 힘든 운동 강도 다 . 1 앉 았 다 일어나 며 인사 하 기 ( 근력 운동 ) 덤벨 을 든 양손 을 교차 해서 어깨 에 올리 고 스 쿼트 자세 에 들어갔 다가 올라오 면서 허리 를 굽힌다 . 이때 엉덩이 를 뒤 로 빼 서 등 을 굽히 지 않 는 것 이 포인트 . 허벅지 앞쪽 , 허벅지 뒷 쪽 , 엉덩이 와 등 근육 을 자극 한다 . 2 점프 하 며 런지 ( 유산소 운동 ) 왼발 은 고정 시키 고 오른쪽 다리 를 벌려 무릎 이 90 도 가 될 정도 로 구부린다 . 런지 자세 에서 발 을 바꿔 가 며 제자리 에서 가볍 게 뛴다 . 무릎 을 90 도 로 구부려서 뛰 는 것 이 버거운 사람 은 다리 가 내려갈 수 있 을 정도 로 만 가볍 게 뛰 어도 좋 다 . 단 , 스피드 를 높여 빨리 뛸 것 . 3 엉덩이 들 고 가슴 모으 기 ( 근력 운동 ) 베개 나 쿠션 을 등 뒤 에 두 고 눕 는다 . 이때 양발 을 모아야 운동 효과 가 높 아 진다 . 엉덩이 를 들 어 올리 면서 양손 을 위 로 올린다 . 그 다음 양팔 을 천천히 늘려서 팔꿈치 가 바닥 에 닿 기 직전 까지 내린다 . 가슴 근육 을 강화 하 는 데 좋 다 . 4 하늘 자전거 ( 유산소 운동 ) 종아리 를 날씬 하 게 해 주 는 데 효과 적 인 동작 . 양손 을 엉덩이 에 받치 면서 허리 를 최대한 높이 든다 . 그대로 자전거 페달 을 밟 듯 다리 를 움직이 다가 점점 속도 를 빨리 한다 . 허리 가 아프 면 허리 를 조금 만 올리 고 발 도 가볍 게 돌려줄 것 . 자칫 허리 를 삘 수 있 다 . 5 돌고래 동작 ( 근력 운동 ) 바닥 에 팔꿈치 를 대 고 그대로 다리 를 쭉 뻗 는다 . 상체 는 일직선 이 되 도록 허리 를 쭉 펴 는 것 이 좋 다 . 이 상태 에서 엉덩이 를 들 어 올렸 다가 천천히 내린다 . 등 , 허리 엉덩이 뒷부분 을 자극 해 오랫동안 책상 에 앉 아 있 어 몸 이 구부정 한 사람 들 에게 효과 적 이 다 . 6 바닥 에 엎드려 번갈 아 뛰 기 ( 유산소 운동 ) 푸 시업 자세 로 엎드리 고 오른발 을 앞 으로 굽히 면서 제자리 에서 가볍 게 뛴다 . 발 을 교차 하 면서 빨리 뛰 는 것 이 포인트 . 발 보폭 을 넓 게 해서 뛰 면 운동 효과 가 높 아 진다 . 바닥 에서 하 는 것 이 힘들 면 책상 이나 침대 를 지지대 로 삼 을 것 . 7 베개 주 고 받 기 ( 근력 운동 ) 자리 에 누워서 쿠션 을 다리 사이 에 낀다 . 양손 을 머리 위 로 올렸 다가 허리 를 들 어 올려 다리 사이 에 끼 어 있 던 쿠션 을 손 으로 옮긴다 . 이 동작 을 반복 한다 . 몸 이 올라왔 을 때 는 V 자 모양 이 되 도록 , 내려갔 을 때 는 최대한 일직선 을 유지 할 것 . 뱃살 을 빼 는 데 효과 적 이 다 . 8 몸통 비틀 기 ( 유산소 운동 ) 양발 은 어깨 너비 로 벌리 고 허리 를 굽힌다 . 등 을 편 상태 에서 왼손 이 오른발 에 닿 도록 팔 을 그대로 쭉 뻗 는다 . 왼손 은 오른발 을 터치 , 오른손 은 왼발 을 터치 한다 . 올라갈 때 손 은 일직선 으로 펴 고 등 이 굽 지 않 도록 가슴 을 펴 서 빠른 스피드 로 움직일 것 . 9 무릎 들 기 ( 근력 운동 ) 어깨 와 팔 , 허벅지 앞쪽 근육 을 단단 하 고 탄력 있 게 만든 다 . 다리 를 어깨 너비 로 벌려 스 쿼트 동작 을 한 후 오른팔 을 무릎 앞 으로 내렸 다가 올라올 때 손 을 올린다 . 이때 무릎 까지 함께 올린다 . 반대쪽 도 마찬가지 . 팔 은 대각선 으로 무릎 은 일직선 으로 올릴 것 . 10 가위 PT 체조 ( 유산소 운동 ) 팔 벌려 뛰 는 PT 체조 의 응용 동작 . 다른 동작 은 같 고 다리 만 살짝 틀 어서 꼬 아 주 는 동작 으로 허벅지 안쪽 근육 을 수축 시킨다 . 근육 안 에 있 는 신경 을 자극 하 는 운동 으로 처음 에 는 팔 과 다리 가 따로 놀 것 . 한 동작 씩 연습 한 후 연결 동작 으로 이 어 나가 면 훨씬 수월 하 다 . 공유 하 기 글 요소