몸짱 만들 기 - 완벽 한 몸매 를 위한 부위 별 다이어트 ( 팔 ) 덤벨 컬 ( Dumbbell Curl ) START : 양손 에 덤벨 을 들 고 차렷 자세 를 유지 한다 . 이때 손바닥 은 정면 을 향하 도록 한다 . FININSH : 팔꿈치 를 고정 한 상태 에서 덤벨 을 위 로 들 어 올린다 . 이두근 을 강하 게 수축 시킨 후 천천히 내린다 . POINT : 동작 이 진행 되 는 동안 허리 와 팔꿈치 를 고정 시켜 덤벨 이 흔들리 지 않 도록 한다 . 콘센트 레 이 션 컬 ( Concentration Curl ) START : 한 쪽 손 에 덤벨 을 들 고 플랫 이나 의자 에 앉 아 무릎 안쪽 에 자신 의 팔꿈치 를 위치 시킨다 . 이때 다른 한 팔 은 몸 이 흔들리 지 않 도록 허벅지 부분 에 고정 시킨다 . FININSH : 덤벨 을 위 로 들 어 올려 이두근 을 강하 게 수축 시킨다 . 정점 에서 잠깐 멈추 었 다가 천천히 시작점 으로 돌아간다 . POINT : 동작 이 진행 되 는 동안 양쪽 무릎 을 완전 하 게 고정 시켜 몸 의 반동 이 일어나 지 않 게 주의 한다 . 케이블 컬 ( Cable Curl ) START : 양손 으로 스트레이트 바를 약 20 cm 간격 으로 잡 고 가볍 게 선다 . FININSH : 팔꿈치 가 움직이 지 않 도록 고정 한 후 케이블 을 들 어 올린다 . 이두근 이 완전히 수축 되 면 천천히 케이블 을 내린다 . POINT : 동작 시 양 팔꿈치 는 옆구리 보다 약간 앞쪽 에 고정 시키 는 것 이 효과 적 이 다 . 트라이 셉 스 익스텐션 ( Triceps Extension ) START : 덤벨 하나 를 양손 에 모아 쥐 고 머리 뒷부분 으로 내려 삼두근 을 충분히 이완 시킨다 . FININSH : 양 팔꿈치 가 벌어지 지 않 도록 고정 한 후 머리 위 로 밀 어 올린다 . 덤벨 이 정점 에 이르 면 천천히 시작점 으로 돌아간다 . POINT : 동작 시 양 팔꿈치 가 머리 앞쪽 으로 나가 지 않 도록 귀 옆 부분 에 고정 시킨다 . 프레스 다운 ( Press down ) START : 양손 으로 V 자형 바를 약 10 ~ 15 cm 간격 으로 잡 고 가볍 게 선다 . 이때 허리 에 긴장 을 유지 하 고 상체 는 약간 앞쪽 으로 기울인다 . FININSH : 양 팔꿈치 가 벌어지 지 않 도록 고정 한 후 케이블 을 아래 로 당긴다 . 삼두근 을 충분히 수축 시킨 후 천천히 시작점 으로 돌아간다 . POINT : 동작 시 등 이 굽 어 지 지 않 도록 주의 하 고 손목 에 긴장 을 풀 어 전 완부 의 개입 을 막 는다 . 킥 백 ( Kick - back ) START : 한 쪽 손 과 무릎 을 플랫 에 대 고 반대편 손 으로 덤벨 을 들 어 자세 를 취한다 . 이때 덤벨 을 든 팔 ( 팔꿈치 윗부분 ) 과 허리 는 바닥 과 수평 이 되 도록 한다 . FININSH : 덤벨 을 든 팔 의 윗부분 을 완전히 고정 시킨 후 팔꿈치 를 힘껏 편다 . 팔 이 바닥 과 수평 이 되 면 잠깐 멈추 었 다 내린다 . POINT : 동작 시 팔꿈치 가 흔들리 지 않 도록 하 여 짧 고 강 하 게 여러 번 실시 한다 공유 하 기 글 요소