비 만 전문 클리닉 에서 보 는 자전거 타 기 의 효과 살찐 사람 의 다이어트 운동 으로 는 자전거 가 최고 ( 2002 년 2 월 호 ) 체내 지방 이 과도 하 게 비축 되 어 일어나 는 비만증 을 치료 하 는 방법 은 지방 을 태우 는 유산소 운동 이 특히 효과 적 이 다 . 비 만 치료 에 는 식사 요법 , 행동 수정 요법 , 운동 요법 등 이 활용 되 는 데 자전거 타 기 는 행동 수정 요법 과 운동 요법 을 동시 에 충족 시킨다 . 특히 비만 으로 허리 와 무릎 이 좋 지 않 은 사람 에게 부담 이 적 어 안성맞춤 이 다 . 체중 60 kg 인 사람 이 시속 12 km 로 1 시간 을 달리 면 300 ~ 350 kcal 의 열량 을 소비 한다 윤영조 ( ‘ 휴 엔 클리닉 ’ 운동 처방 실장 ) 비 만 ’ 이란 무엇 일까 ? 모든 성인병 의 근원 이 되 는 비만 에 대한 정보 는 이미 일반인 들 도 많이 알 고 있 다 . 그렇지만 과체중 과 비 만 을 같 은 뜻 으로 잘못 알 고 있 는 경우 가 많 다 . 비 만 판정 은 체지 방량 을 측정 해서 내린다 . 체지 방량 은 체지방 율 ( %) 로 표시 해서 평가 하 는 것 이 일반 적 이 다 . 체지방 율 은 체중 에 대한 지방 의 백분율 을 의미 하 므로 그 비율 로서 인체 의 지방 이 많 고 적음 을 판단 할 수 있 다 . 흔히 키 에 비해 체중 이 많 으면 비만 으로 간주 하 기 쉬운데 근육 이 잘 발달 된 사람 은 키 에 비해 몸무게 가 많이 나갈 수 있 으므로 체지방 율 을 통해 과체중 과 과 지방 이 정확히 구별 되 어야 한다 . 또 체지방 율 이 정상 보다 높 으면 비만 에 가깝 고 낮 으면 이상 적 이 지만 체지 방량 이 적 다고 해도 체중 이 정상 보다 훨씬 적 다면 오히려 의학 적 인 진단 이 요구 된다 . 따라서 비 만 판정 은 체지방 율 과 근육 의 발달 정도 를 고려 해서 평가 되 어야 한다 . 체지방 율 의 평가 기준 은 신체 구조 상 여성 이 남성 보다 5 % 정도 높 으며 , 나이 가 많 아 짐 에 따라 정상 범위 가 다소 높 아 진다 . 재미있 고 비 만 치료 에 도 효과 적 인 자전거 앞서 말 했 듯이 비 만 은 체내 지방 이 과도 하 게 비축 되 어 일어난다 . 일반 적 으로 지방 을 태울 수 있 는 유산소 운동 이 건강 에 좋 다는 것 은 많이 알 고 있 다 . 그럼 유산소 운동 이란 어떤 것 일까 ? 유명 한 건강 학자 쿠퍼 박사 는 건강 을 위한 운동 으로 에어로빅 을 권했 는데 , 유산소 운동 이 기 때문 이 다 . 유산소 운동 은 전신 의 관절 을 활발히 움직이 는 운동 이 며 , 이것 이 건강 에 유용 한 유산소 운동 의 조건 중 하나 다 . 이론 적 으로 는 5 분 이상 같 은 강도 로 지속 되 는 운동 을 유산소 운동 이 라 하 며 운동 이 지나쳐 탈진 으로 이어지 는 운동 과 는 구별 된다 . 몸무게 70 kg 의 성인 이 옆 사람 과 대화 할 수 있 는 강도 로 20 분 이상 운동 해야 지방 연소 에 효과 적 이 다 . 비만 을 해결 하 는 방법 으로 는 식사 요법 , 행동 수정 요법 , 운동 요법 등 보통 이 세 가지 가 꼽힌다 . 자전거 타 기 는 행동 수정 요법 과 운동 요법 을 동시 에 충족 시킬 수 있 는 방법 으로 특히 유용 하 다 . 최근 많 은 사람 들 이 건강 을 위해 실내 달리 기 , 실내 자전거 타 기 , 트레드밀 달리기 등 을 하 고 있 다 . 이 들 은 효과 나 안전 성 에서 과학 적 으로 입증 된 것 이 고 기후 의 영향 도 받 지 않 는다 . 그러나 흥미 를 불러일으키 기 어렵 다는 점 에서 아쉬운 부분 이 있 다 . 흥미 가 없 으면 오랫 동안 하 기 어렵 고 , 오래 지속 되 지 않 으면 효과 면 에서 도 큰 기대 를 할 수 없 다 . 이런 점 에서 자전거 타 기 는 체지방 을 태우 기 위한 운동 으로 매우 효과 적 이 다 . 야외 에서 자전거 를 타 면서 속도 감 과 지형 의 변화 를 즐기 며 땀 을 흘리 면 기분 이 상쾌 해 지 고 시간 가 는 줄 모르 면서 스트레스 를 해소 할 수 있 다 . 특히 몸무게 가 많이 나 가 허리 나 무릎 에 문제 가 있 는 사람 에게 는 자전거 타 기 가 더욱 적합 한 운동 이 다 . 안장 에 앉 아 운동 을 하 면 허리 와 무릎 에 체중 부담 이 줄 어 조깅 처럼 땅 을 딛 을 때 가해 지 는 부담 이 없 다 . 따라서 필자 의 경우 운동 처방 을 내릴 때 도 골 관절염 환자 나 류 마티스 성 관절염 환자 에게 는 고정식 자전거 나 일반 자전거 를 타 도록 한다 . 자전거 타 기 도 다른 유산소 운동 과 마찬가지 로 20 분 이상 하 지 않 으면 아드레날린 이 분비 되 지 않 고 지방 의 연소도 기대 할 수 없 다 . 시속 20 km 로 달리 면 20 분 , 시속 10 km 일 때 는 40 분 정도 하 도록 권장 하 고 있 다 . 자전거 처럼 천천히 하 는 운동 일수록 지방 이 연소 되 기 까지 많 은 시간 이 걸리 는데 일단 타 기 시작 하 면 그 양 은 크 게 늘어나 게 된다 . 시내 도로 에서 자전거 를 탈 때 는 교통 신호 나 차량 통 행량 때문 에 멈추 지 않 고 계속 해서 타 기 가 힘들 다 . 운동 을 위해 자전거 를 탄다면 가능 한 쉬 지 말 고 계속 타 야 하 므로 자전거 전용도로 를 달리 거나 교외 로 나가 는 것 이 좋 다 . 1 시간 에 300 ~ 350 kcal 열량 소비 자전거 를 오래 타 려면 자신 에게 맞 는 것 으로 신중히 골라야 한다 . 자세 는 일반 생활 자전거 일 경우 상체 를 약간 앞 으로 기울인 상태 에서 팔꿈치 는 완전히 펴지 지 않 을 정도 그리고 페달 을 밟 을 때 는 무릎 이 끝 까지 펴지 지 않 도록 한다 . 복장 은 큰 관계 가 없 는데 바지 나 신발 끈 등 이 체인 에 끼 지 않 도록 주의 한다 . 또 부상 을 예방 하 기 위해 긴 팔 상의 와 긴 바지 를 입 는 것 이 좋 다 . 여름 에 는 햇빛 을 막 는 모자 를 반드시 쓰 고 땀 을 닦 을 수 있 는 수건 과 탈수 를 예방 하 기 위한 물 을 꼭 챙겨야 한다 . 겨울 에 는 체온 유지 를 위해 모자 나 장갑 등 을 잊 지 말 고 착용 한다 . 야외 에서 타 는 일반 자전거 와 달리 고정식 자전거 는 연구 목적 이나 재활 , 환경 적 인 요인 , 트레이닝 방법 등 으로 쓰이 는데 특히 유럽 에서 는 연구 를 위해 많이 이용 되 고 있 다 . 고정식 자전거 는 바퀴 회전수 와 페달 에 가해 지 는 장력 ( KP ) 을 바꿔 운동 강도 를 조절 하 는 운동부 하 기 구 다 . 운동 강도 가 체중 과 무관 한 연구 에 적합 하 며 , 상체 가 고정 되 어 심전 도 측정 이 비교 적 쉬워 운동 강도 와 심박수 를 이용 한 최대 산소 섭 취량 측정 에 알맞 다 . 자전거 를 탈 때 사용 되 는 근육 은 주로 대퇴 사두근 과 비복근 , 햄 스트링 등 인데 오래 탈 경우 등 과 허리 도 상당히 피곤 해지므로 반드시 스트레칭 을 해야 한다 . 자전거 타 기 로 소비 되 는 열량 은 체중 60 kg 인 사람 이 시속 12 km 로 달릴 경우 1 분 동안 4 ~ 6 kcal , 1 시간 에 300 ~ 350 kcal 를 소비 하 게 된다 . 야외 에서 절대 자전거 를 타 지 말 아야 하 는 사람 이 있 다 . 바로 기관지 천식 환자 다 . 자전거 타 기 는 천식 환자 에게 발작 을 일으킬 수 도 있 는데 , 운동 정도 에 따라 다르 지만 기관지 천식 환자 들 은 건강 인과 달리 운동 중 과 운동 직후 는 물론 운동 후 6 시간 이상 경과 해도 여러 가지 형태 의 기도 수축 이 일어난다 . 건강 한 사람 도 낮 은 기온 과 건조 한 환경 에서 80 % 이상 의 강도 로 5 분 이상 운동 을 하 면 마른 기침 이나 약간 의 호흡 곤란 이 일어나 며 , 이 를 운동 유발 성 천식 ( Exercise Induced Asthma , EIA ) 이 라고 한다 . 천식 이 있 는 사람 은 차 고 건조 한 날씨 에 바람 을 안 고 자전거 를 타 면 목 의 평활근 이 수축 되 어 점막 에 염증 이 생겨 호흡 곤란 으로 실신 할 수 있 으니 주의 해야 한다 . 현대인 의 생활 은 기계 화 와 자동화 속 에서 편리 함 을 추구 하 며 살 고 있 다 . 이 로 인해 생겨나 는 운동 부족 은 인간 에게 여러 가지 부작용 을 낳 고 있 다 . 예전 에 는 성인병 을 단순 한 맥락 으로 해석 했 지만 지금 은 그 의미 를 현대병 이 란 단어 에 이 어 MMD ( Man Made Disease , 사람 이 만든 병 ) 라 부르 고 있 는데 그 이유 도 바로 여기 에 있 다 . 이런 질병 으로부터 스스로 를 지키 는 방법 이 바로 운동 이 며 , 이런 운동 은 일상 적 인 생활 에서 이루어질 때 가장 효과 적 이 고 실용 적 이 다 . 유럽 에서 는 자전거 로 출퇴근 하 는 운동 이 활발히 펼쳐지 고 있 다고 한다 . GNP 수준 이 높 은 나라 에서 자전거 타 기 운동 이 펼쳐지 고 있 는 것 은 건강 에 대한 관심 이 날로 고조 되 고 있 다는 것 을 증명 해 주 는 사례 다 . 필자 를 찾 는 환자 들 이 이구동성 으로 하 는 말 이 있 다 . 바로 “ 운동 은 하 고 싶 으나 시간 이 없 다 ” 는 말 이 다 . 앞서 말 했 듯이 건강 을 위해 시간 을 쪼개 운동 을 하 는 방법 도 있 으나 이 는 경제 적 인 면 이나 실용 적 인 면 에서 부담 이 크 다 . 출퇴근 이나 여가 선용 으로 할 수 있 는 자전거 타 기 는 이런 문제 를 100 % 충족 시킬 수 있 는 가장 좋 은 방법 이 고 , 건강 한 삶 으로 가 는 첩경 일 것 이 다 . 공유 하 기 글 요소