회원 전체 ★ 무조건 적 게 먹 고 많이 운동 한다고 빠질까요 ? - 다이어트 미션 실천 다이어트 미션 23 호 실천 다이어트 미션 061124 얼마나 어떻게 먹 어야 하 는가 안녕 하 세요 셀러 오 입니다 . ^^ 오늘 은 내 가 얼마나 , 어떻게 먹 어야 하 는가 에 대해서 올려 보 도록 하 겠 습니다 . ..^^ 비만 의 원인 은 단순히 많이 먹 어서 그렇 다고 할 수 는 없 겠 지만 섭취 칼로리 의 과다 가 가장 큰 원인 이 죠 ? 그러므로 살 을 빼 려면 적 게 먹 어야 하 는 것 이 기본 입니다 . 그런데 문제 는 , 적 게 먹 고 있 음 에 도 불구 하 고 비만 인 분 들 이 많 다는 얘기 ! 그 이유 는 여러 번 말씀 드린 대로 , 몸 은 비만 이나 잦 은 다이어트 로 기초 대사율 의 저하 로 에너지 를 비축 하 는 성향 의 체질 이 되 었 기 때문 이 랍니다 . 굶 거나 끼니 를 거르 거나 너무 적 게 드 시 면 몸 이 살 고자 근육 을 소모 해 버리 고 지방 으로 버 팁 니다 . 굶 어서 살 을 뺴자면 도시 에서 는 불 가능 하 고 일단 아마존 이나 에 레비스 트 나 고비사막 등 에 여행 을 간 후 다행 이 물 만 나오 는 곳 에서 두어 달 실종 되 어야 합니다 . ㅋㅋ 그렇게 해야 지방 세포 까지 바짝 마른 답니다 . ㅡㅡ ;;;;;;; 그래서 어떤 식 으로 섭 취량 을 조절 해야 하 는지 를 현재 의 체질 에 따라서 쉽 고 간단 하 게 풀 어 볼께요 ^^ 이 와 관련 한 글 로 는 >> 바른 다이어트 로 전환 화 세요 이 단계 에서 는 근력 운동 을 늘려 나가 셔야 합니다 . 카페 의 순환 운동 이나 비디오방 의 부위 별 근력 운동 동영상 등 을 따라 해도 좋 고 소라 언니 비디오 도 좋 습니다 . 주 5 회 30 ~ 40 분 유산소 운동 과 주 3 회 근력 운동 20 ~ 30 분 정도 를 해 주 세요 ~ 3 단계 - 섭 취량 을 충분히 늘리 고 운동 을 하 면 오히려 체중 이 늘어납니다 . 그러나 중요 한 것 은 체지방 률 ! ! 체지방 률 은 줄어들 고 체중 은 늘어나 나 , 이 떄 늘어난 체중 은 근육 의 생 성 으로 인한 피 로 물질 과 수분 증가 로 인한 것 이 니 우려 할 부분 이 아니 랍니다 . 이때 부터 는 맛 사지 를 충분히 해 주 고 두꺼워져 도 티 안 나 는 등 , 복근 등 의 근력 운동 을 충분히 해 줍니다 . 과체 중 인 분 은 서서히 체중 이 늘어나 다가 다시 줄어들 기 시작 합니다 . 이때 왜 나 는 안 빠지 냐고 좌절 하 실 필요 없 습니다 . 더 적 게 먹 고 더 과하 게 운동 하 는 것 을 평생 반복 하 는 것 이 싫 다면 이 과정 은 꼭 격 어야 합니다 , 사람 에 따라 다르 겠 지만 1 ~ 2 개월 동안 이 과정 이 나타날 수 도 있 답니다 . ■ 불 규칙 한 식사 를 하 시 거나 끼니 를 거르 는 분 - 끼니 를 거르 면 식사 를 할 때 폭식 을 하 게 될 경우 가 많 고 , 야식 을 즐기 게 됩니다 . 아침 을 굶 으면 오후 에 간식 을 탐닉 하 게 되 고 야간 에 폭식 을 하 게 되 며 , 저녁 을 굶 으면 다음 날 아침 까지 몸 이 너무 힘들 어 하 고 잠자 면서 몸 이 재생 되 고 회복 되 는 영양소 가 모자라 게 되 므로 운동 을 해도 근육 이 잘 생성 되 지 않 습니다 . 또한 끼니 를 거르 면 몸 은 에너지 를 강하 게 저장 하 려는 성향 이 생겨 먹 은 음식 을 지방 으로 비축 하 려는 성향 이 강하 고 , 안정 되 지 못한 혈당 때문 에 식후 더 많 은 음식 을 갈구 하 게 됩니다 . 그러 니 아침 을 먹 기 싫 어도 뭐 라도 드셔 주 시 는 습관 이 필요 합니다 . 먹 고 싶 을 때 만 먹 으라고 하 는 것 은 항상 먹 는 것 을 입 에 달 고 있 는 분 들 께 나 해당 되 는 말 이 지 모두 에게 허락 되 는 말 이 아니 랍니다 . 1 단계 : 우선 은 끼니 를 우유 나 , 고구마 , 미숫가루 , 청국장 , 생식 , 계란 , 야채 김밥 등 으로 때우 시 는 것 이 좋 습니다 . 이렇게 해서 하루 3 끼 를 챙기 는 습관 을 기릅니다 . 아침 을 거르 거나 한 끼 를 거르 는 분 치 고 장 기능 이 원활 한 분 이 많 지 않 습니다 . 이런 분 들 께 는 청국장 가루 에 미숫가루 를 타 서 마시 거나 생기발랄 ( 청국장 + 생식 + 단백질 ) 같 은 것 을 드 시 면 도움 이 됩니다 . 그렇게 하 신 후 , 안 빠트리 셧 던 식사 때 는 살짝 ~ 아침 에 드신 것 정도 나 그 절반 정도 만 적 게 드십니다 . 이 단계 가 익숙 해 지 면 2 단계 로 넘어갑니다 . 2 단계 : 거르 던 끼니 에 가급적 식사 를 차려서 드 시 고 , 그게 힘들 다면 영양 균형 을 맞춘 간 단식 을 드세요 . 가장 좋 은 것 은 가정 식 백반 으로 영양 의 균형 을 맞추 는 것 입니다 . 그러나 그것 이 힘든 환경 이 라면 ( 자취 , 회사 , 바쁨 . ....) 불가피 하 게 효과 적 으로 끼니 를 때울 수 밖에 없 습니다 . 탄수화물 , 단백질 , 지방 , 식이 섬유 , 비타민 미네랄 , 식물 영양소 를 모두 갖춘 음식 이 가장 좋 으나 , 우리 가 먹 는 간 단식 에 는 그런 게 없 습니다 . 그러 니 간 단식 을 드 시 더라도 꼭 영양 의 균형 을 맞추 려 노력 해야 합니다 . ( 야채 김밥 + 우유 + 계란 / 샌드위치 + 우유 + 계란 / 고구마 + 우유 + 계란 . .. 등 ) 그냥 삼각김밥 하나 로 끼니 를 때우 거나 라면 하나 로 때우 거나 떡보 끼 나 오뎅 으로 끼니 를 때우 는 것 은 안 때우 는 것 보다 는 나 아도 지속 되 면 좋 지 못한 식이 요법 입니다 . 냉장고 에 아침 에 간단히 먹 을 수 잇 는 채 소류 나 우유 나 두유 , 삶 은 계란 등 을 준비 해 두 시 면 좋 겠 네요 . 이것 도 저것 도 힘들 면 생기발랄 ! #--# ㅋ 3 단계 : 끼니 를 챙기 지 못한 환경 은 개선 할 필요 가 있 습니다 . 불가피 한 직업 이나 공부 등 때문 이 아니 라 자신 의 안 좋 은 습관 으로 인한 것 이 라면 개선 하 시 는 것 이 건강 과 다이어트 를 위해 좋 습니다 ! 결론 ! - 무조건 적 게 먹 고 많이 운동 하 면 된다는 것 보다 , 현재 내 상황 에 맞 는 접근 이 필요 하 다 . 한 번 에 큰 욕심 을 내 어 전투 를 하 듯 다이어트 하 지 말 고 , 서서히 현실 적 이 며 바람직 한 식이 요법 과 운동 습관 으로 접근 해 나가 자 . 왜냐면 다이어트 는 건강 한 미래 의 나 에게 로 가 는 여행 아닌가요 ? ^^ * maplegreen 님 이 올려 주 신 좋 은 자료 입니다 . 고단 백 식사 에 대해서 . ..^^ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇ 오늘 은 전신 의 근육 을 자극 해 주 는 15 분 순환 운동 을 기본 으로 하 는 풀코스 프로그램 을 하 는 날 입니다 . 처음 하 시 는 분 들 은 은 초보 미션 1 ~ 7 을 순서 대로 따라 해 보 시 고 , 체력 에 맞 으면 워밍업 1 부터 따라 하 고 관절 에 무리 가 따르 면 걷 기 부터 하 세요 ^^ 초보 미션 1 ~ 7 을 따라 하 신 분 은 기본 풀코스 중 에서 순환 운동 을 10 분 만 따라 해 주 시 고 3 기 분 들 중 위 밍 업 7 일 을 마친 분 들 은 오늘 부터 기본 풀코스 중 에서 순환 운동 을 15 분 해 주 시 고 1 달 이 지난 1 기분 들 은 오늘 부터 20 ~ 30 분 순환 운동 을 해 주 세요 ^^ 월 화 수 목 금 토 일 체중 감량 기본 풀코스 가벼운 생활 속 운동 / 유산소 정도 기본 풀코스 안 쓴 부위 별 트레이닝 + 유산소 운동 기본 풀코스 인터벌 파워 워킹 / 생활 속 운동 자유 일 몸매 관리 날씬 한 분 이 라 하 더라도 현재 의 몸매 를 유지 하 기 위해서 는 규칙 적 인 유산소 운동 과 위 별 근력 운동 , 그리고 요가 나 필라테스 등 의 운동 으로 관리 를 해 주 시 면 좋 습니다 . 매일 이 미션 을 따라 하 시 되 , 유산소 운동 의 시간 을 조금 줄이 시 면 됩니다 . 특별히 개선 을 원하 는 부위 의 운동 을 틈 나 는 대로 해 주 시 면 됩니다 . ^^ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇ 오늘 의 미션 을 시작 합니다 ! 아침 운동 : 15 분 순환 운동 보다 가벼운 워킹 이 좋 습니다 . 30 분 정도 파워 워킹 을 하 시 고 , 저녁 에 순환 운동 을 하 세요 ^^ 아침 밖에 운동 할 시간 이 없 다면 , 충분히 준비 운동 과 스트레칭 을 해 주 신 후 프로그램 을 따라 하 세요 ^^ 운동 에 앞서 물 을 쭉 ~ 마셔 줍니다 . 배 가 고픈 상태 보다 는 운동 전 최소한 1 ~ 2 시간 전 에 가벼운 간식 을 드 시 고 하 시 고 하 면 더 좋 습니다 . 점심 때 충분 한 식사 를 하 셨 다면 저녁 때 는 가볍 게 물 을 마시 고 운동 하 셔도 좋 습니다 . ■ 기본 풀코스 프로그램 ! - 총 30 분 ~+ 프로그램 ! ! 준비 운동 5 → 스트레칭 5 분 → 15 분 순환 운동 ( 유산소 ↔ 근력 ) → 유산소 운동 ( 20 분 정도 ) → 정리 운동 / 스트레칭 으로 마무리 1 . 먼저 준비 운동 을 5 분 간 해 주 세요 ! - 훌 라우프 / 제자리 걷 기 / 가벼운 스텝 핑 / 자전거 국민 체조 ( 슬렁슬렁 할 경우 ) 5 분 훌 라우프 는 허리 라인 을 잡 아 주 고 가벼운 강도 의 전신 유산소 운동 이 므로 준비 운동 과 마무리 운동 때 하 시 면 좋 습니다 . 준비 운동 후 심박수 를 측정 해 봅니다 , . 좌우 측 턱 및 목 에 손가락 을 대 고 10 초간 횟수 를 잰 후 다음 과 같 은 목표 심박수 가 나오 면 된 것 이 랍니다 . ^^ 2 . 스트레칭 을 5 분 간 해 주 세요 ! ( 클릭 하 면 큰 그림 뜸 ) 오늘 은 이 스트레칭 중 자신 이 할 수 있 는 종류 의 스트레칭 을 10 초 씩 해 주 세요 . 힘 을 가할 때 숨 을 내 쉽니다 . * 시간 이 없 을 떄는 그림 중 진한 부분 을 해 주 시 면 됩니다 . 3 . ' 15 분 ' 순환 운동 을 하 세요 ! 본인 이 체력 에 맞 게 무리 하 지 는 말 고 3 ~ 4 세트 를 반복 해 봅시다 . ^^ * 무릎 이 안 좋 거나 , 체력 이 약한 분 들 은 자신 이 할 수 있 는 정도 의 강도 로 만 합니다 . * 한 번 반복 하 면 5 분 , 2 번 반복 은 10 분 , 3 번 반복 은 15 분 입니다 . 체력 에 따라 선택 하 세요 . * 자세 가 익숙 해 지 면 유산소 운동 의 속도 는 더 빠르 게 하 세요 ~ 순환 운동 중 에 는 목표 심박수 를 70 % 에 가깝 게 하 시 는 것 이 가장 운동 효과 가 좋 습니다 . 60 % 대 라면 조금 더 강도 와 스피드 를 올려 주 시 고 , 80 % 를 넘어가 면 템포 와 강도 를 조금 낮추 세요 ^^ - 마무리 하 실 분 은 가볍 게 걷 기 를 1 ~ 5 분 정도 해 주 신 후 스트레칭 으로 넘어가 시 고 , 시간 적 여유 와 힘 이 넘치 는 분 들 은 유산소 운동 을 하 신 후 정리 운동 , 스트레칭 합니다 . 4 . 유산소 운동 을 이어서 하 세요 ! 지금 즉시 ! 집 밖 으로 나가 동네 한 바퀴 파워 워킹 하 세요 ! ( 대체 운동 - 스텝 퍼 , 제자리 걷 기 , 줄넘기 , 자전거 ) 근력 운동 후 유산소 운동 을 하 면 체지방 이 훨씬 효율 적 으로 소모 가 됩니다 . 20 분 ~ 30 정도 마사이 식 파워 워킹 을 하 시 고 오 시 면 됩니다 . > 걷 기 에 대해서 , 파워 워킹 에 대해서 링크 ! 초보 다이어터 일기장 정석 다이어터 일기장 < 공유 하 기 글 요소