[ 뱃살 빼 기 대작전 ] 유산소 운동 + 식이 요법 병행 석 달 이상 해야 묵 은 살 ' 쏙 ' 나이 를 먹 으면서 나타나 는 신체 변화 중 가장 두드러지 는 것 이 바로 복부 비만 이 다 . 30 세 가 넘 으면 성장 호르몬 등 신진대사 를 촉진 시키 는 호르몬 들 이 감소 하 면서 20 대 와 똑같 은 양 을 먹 고 똑같 은 활동 량 을 유지 해도 조금 씩 뱃살 이 늘어나 는 것 이 다 . 특히 이런 복부 지방 은 당뇨병 , 심혈 관 질환 , 암 등 각종 만성 질환 의 원인 이 되 기 때문 에 30 대 이후 에 는 건강 관리 에 더욱 신경 을 써야 한다 . 스포츠조선 은 아름답 고 건강 한 몸 을 만들 수 있 는 건강 관리 가이드 를 이번 주 부터 격주 로 연재 한다 . # 나이 들 수록 피하 지방 배 주위 몰려 우리 가 흔히 말 하 는 뱃살 은 의학 적 으로 복부 피하 지방 을 일컫 는다 . 피하 지방 은 우리 몸 의 피부 어디 에 나 만들 어 질 수 있 지만 나이 가 들 면서 활동 량 이 줄어들 면 슬프 게 도 주로 배 주위 로 만 모인다 . 그 이유 는 좌식 문화 나 근무 환경 등 생활 습관 과 밀접 한 관련 이 있 다 . 앉 아 있 는 상태 에서 는 피하 지방 이 가장 모이 기 쉬운 곳 이 배이 기 때문 이 다 . 하루 종일 앉 아서 공부 를 하 는 고시 생 가운데 마른 체격 에 배 만 나온 경우 가 많 은데 이것 도 바로 이러 한 환경 에서 원인 을 찾 을 수 있 다 . 또 배 가 나오 는 것 은 인체 구조 의 특성 과 도 관련 이 있 다 . 우리 몸 에서 피부 아래 에 있 는 근육 중 가장 얇 은 곳 이 배이 다 . 어깨 나 가슴 은 상대 적 으로 근육 의 분포 가 풍부 하 고 운동량 이 많 기 때문 에 근처 에 지방 이 모이 지 않 지만 배 의 경우 는 근육 이 워낙 얇 고 평소 에 배 근육 을 사용 하 는 경우 가 드물 기 때문 에 피하 지방 이 모이 게 되 는 것 이 다 . 특히 오랜 기간 에 걸쳐 생긴 뱃살 은 쉽 게 뺄 수 없 다 . 이사 할 때 장롱 아랫부분 을 치워 보 면 오래 된 먼지 가 덮개 처럼 끼여 있 는 모습 을 볼 수 있 는데 , 뱃살 이 라 하 는 피하 지방 도 마찬가지 이 다 . 오래 쌓이 다 보 면 지방 의 밀도 가 높 아 져 딱딱 한 느낌 을 주 는 것 이 다 . 뱃살 을 빼 기 위해서 는 식이 요법 과 운동 요법 을 꾸준히 병행 해야 한다 . # 튀긴 음식 보다 삶 고 찐 음식 을 … 식이 요법 을 할 때 에 는 가능 하 면 육류 섭취 를 줄이 고 지방 함량 이 적 은 소고기 나 닭고기 를 먹 는 등 음식 을 통해 지방 섭취 를 줄이 는 것 이 무엇 보다 중요 하 다 . 또 튀기 거나 구운 음식 보다 는 삶 거나 찐 음식 등 기름 을 적 게 사용 한 음식 을 먹 는 것 이 최선 의 방법 이 다 . 유산소 운동 은 가장 많 은 양 의 산소 를 소모 하 기 때문 에 뱃살 을 빼 기 에 가장 효과 적 인 운동 이 다 . 단 , 헬스클럽 에서 자전거 를 타 는 것 은 앉 아서 운동 하 는 자세 이 기 때문 에 뱃살 을 빼 기 에 는 비 효과 적 일 수 있 다 . 가장 쉽 고 좋 은 운동 은 상체 운동 을 함께 할 수 있 는 , 빠르 고 힘차 게 걷 기 즉 , 파워 워킹 이 다 . # 자전거 타 기 보다 파워 워킹 효과 적 파워 워킹 의 경우 평소 심박수 의 50 % 이상 으로 심박동 을 증가 시켜 주 는 강도 로 30 분 이상 주 3 회 이상 해 주 는 것 이 바람직 하 다 . 뱃살 을 빼 기 위해서 는 배 근육 ( 복직근 ) 의 근육 운동 도 중요 하 다 . 복직근 의 경우 상당히 긴 근육 이 기 때문 에 위쪽 과 아래쪽 운동 을 따로 해 주 어야 한다 . 위쪽 은 윗몸 일으키 기 , 아래쪽 은 누워서 발 들 어 올리 기 가 가장 쉽 고 효과 적 인 운동 이 다 . 뱃살 을 빼 기 위해 운동 을 할 때 에 는 최소한 3 개월 이상 꾸준히 해야 효과 를 기대 할 수 있 다 . # 심한 복부비만 은 지방 제거 술 건강 에 장애 를 줄 정도 로 매우 심한 복부비만 의 경우 에 는 보다 적극 적 인 치료 방법 이 필요 하 다 . 현재 가장 효과 적 인 지방 제거 방법 은 주사 를 통한 지방 세포 제거 술 ( 메조 테라 피 의 한 종류 ) 과 지방 흡입 을 통한 지방 세포 제거 술 이 있 다 . 이 밖 에 위장관 을 절제 하 거나 묶 어 주 는 방법 을 통해 음식물 섭취 를 제한 하 는 방법 이 있 으나 식이 요법 이나 운동 으로 조절 이 되 지 않 는 고도 뱃살 또는 고도 비 만 환자 의 경우 에 는 반드시 전문가 와 의 상담 을 통해 관리 를 받 아야 한다 . ◆ 체질량 지수 ( BMI ) 에 따른 비만도 측정 법 체질량 지수 는 자신 의 현재 체중 ( ㎏) 을 키 ( m ) 의 제곱 으로 나눈 것 이 다 . 30 대 기준 체질량 지수 18 . 5 이 하 는 저 체중 , 18 . 5 ~ 24 는 표준 , 25 ~ 30 은 과체중 , 30 이상 은 비 만 , 40 이상 은 고도 비만 으로 분류 한다 . 예 를 들 어 키 가 1 m 70 이 고 체중 이 75 ㎏ 인 30 대 남성 이 라면 체질량 지수 는 26 으로 과체 중 에 속한다 . ◆ 허리 와 엉덩이 비율 에 따른 복부 비만도 측정 법 복부 비만도 는 허리둘레 를 엉덩이 둘레 로 나눈 것 이 다 . 1 . 03 이상 이 면 비 만 , 0 . 96 ~ 1 . 02 과체중 , 0 . 90 ~ 0 . 95 보통 , 0 . 81 ~ 0 . 89 양호 , 0 . 8 이 하 는 우수 에 해당 한다 . 이 측 정법 은 체질량 지수 는 표준 또는 저 체중 이 지만 배 가 나온 경우 복부 비만도 를 알아보 는 방법 이 다 . > 1 . 운동 시간표 를 작성 한다 . 설령 정해진 운동 시간 을 지키 지 못한다 할 지라 도 하루 섭취 열량 은 그날 모두 소비 한다는 생각 을 갖 는다 . 2 . 실현 할 수 있 는 목표 수치 를 정한다 . ' 2 ㎏ 감량 ' 또는 ' 뱃살 1 ㎝ 감량 ' 등 으로 수치 화 해 구체 적 으로 목표 를 정한다 . 3 . 남 에게 마구 알린다 . 자신 의 뱃살 빼 기 목표 와 실행 의지 를 가족 과 주위 동료 에게 적극 적 으로 알리 면 그 들 의 관심 과 도움 을 받 을 수 있 다 . 4 . 운동 을 며칠 걸렀 어도 중단 하 지 않 는다 . 운동 을 중단 한 후 최소한 일 주일 이상 지나 야 영향 을 받 는다 . 따라서 회식 과 술자리 때문 에 운동 을 며칠 중단 했어도 포기 하 면 안 된다 . 5 . 운동 에 도움 이 되 는 환경 을 만든 다 . 좋 아 하 는 음악 을 켜 놓 고 그 노래 에 박자 에 맞추 어 가 며 운동 하 거나 좋 아 하 는 TV 프로그램 이나 VTR 등 을 보 며 운동 을 하 는 것 도 색다른 즐거움 을 준다 . 스포츠조선 강병원 기자 도움 말 = 이무열 중앙 대 의대 생리학 교수 박호윤 고려대 과학 기술 대학 사회 체육학 과 초빙 교수 공유 하 기 글 요소