규칙 적 인 운동 우리 에게 부담 을 주 는 자세 는 앉 거나 서 건 움직이 지 않 고 가만히 있 는 것 입니다 . 이런 중력 의 부담 을 줄이 기 위해서 는 고정 된 자세 를 피하 고 평소 에 규칙 적 인 운동 으로 근력 을 강화 하 여 잘못 된 자세 로부터 오 는 부담감 을 이겨 내 도록 하 는 것 입니다 . 이 와 같이 생활 습관 의 변화 또는 생활 환경 의 변화 로 우리 는 중력 이 라는 통증 의 원인 으로부터 벗어날 수 있 으며 항상 바른 자세 를 가지 도록 노력 을 하 는 것 이 통증 의 치료 와 예방 을 하 는 것 입니다 . 어떤 운동 이 좋 은가 ? 운동 중 에 가장 좋 은 운동 은 걷 는 운동 입니다 . 걷 는 것 은 몸 의 균형 을 잡 아 줄 뿐 만 아니 라 심장 에서 내려온 피 를 다시 심장 으로 되돌 아 갈 수 있 도록 도와 주 기 때문 에 심장병 이나 고 혈압 등 만성 적 인 질병 퇴치 와 다이어트 에 도 도움 이 됩니다 . 하지만 발 에 문제 가 있 다면 오히려 온 몸 의 균형 을 깨 는 주요 원인 이 될 수 있 습니다 . 예 를 들 면 운동 하 려고 걷 거나 뛰 었 을 때 오히려 무릎 이나 허리 가 아픈 경우 입니다 . 이럴 때 는 오히려 조깅 이나 걷 는 것 이 별로 좋 지 않 습니다 . 이럴 때 는 발 에 하중 을 주 지 않 는 운동 이 좋 습니다 . 수영 이나 요가 등 이 좋 은 운동 이 될 것 입니다 . 그러나 발밑 에 의료 용 깔창 을 깔 고 다니 거나 운동 을 하 면 걷 는 운동 도 가능 하 니 이점도 유의 하 시 기 바랍니다 . 지금 부터 는 집 에서 할 수 있 는 허리 건강법 에 대해서 이야기 하 겠 습니다 . 척추 는 우리 몸 의 기둥 이 라 좌우 앞뒤 균형 이 잘 잡혀 있 어야 건강 하 게 살 수 있 습니다 . 첫 번 째 로 좌우 균형 을 맞 쳐 주 는 운동 을 하 겠 습니다 . 일 명 옆구리 운동 으로 벽 에 서 서 엉덩이 와 등 을 벽 에 붙입니다 . 다리 는 어깨 만큼 벌리 고 한 손 을 들 어 귀 에 붙이 고 반대 방향 으로 스트레칭 을 합니다 . 그러면 손 을 든 쪽 허리 부문 이 스트레칭 되 면서 땡겨 지 는 느낌 이 들 것 입니다 . 그런 다음 반대 방향 으로 스트레칭 합니다 . 여기 서 중요 한 것 은 왼쪽 오른쪽 스트레칭 느낌 이 똑같 은지 확인 을 해야 합니다 . 만일 틀리 다면 좌우 균형 이 맞 지 않 는 다 는 것 을 말 하 는 것 입니다 . 한쪽 이 더 땡기 거나 동작 범위 가 더 작 다면 다른 쪽 과 같 도록 해 주 는 것 이 중요 합니다 . 그래서 잘 안 되 는 쪽 을 2 번 잘 되 는 쪽 을 1 번 스트레칭 하 는 것 을 기본 으로 하 여 아침 저녁 으로 한 10 번 정도 해 주 면 그 불 균형 한 상태 가 해소 될 것 이 며 어느 정도 같 아 지 면 양쪽 을 똑같이 해 주 면 됩니다 . 이 운동 은 허리 의 근육 뿐 만 아니 라 다리 의 바깥쪽 근육 과 어깨 근육 의 균형 을 잡 는 데 도 도움 을 줍니다 . 두 번 째 앞뒤 균형 을 잡 아 주 는 운동 입니다 . 척추 의 앞뒤 에 는 복근 과 등 근육 이 균형 을 이루 어야 하 는데 특히 복근 은 몸 중심 을 잡 아 주 고 서 있 을 때 몸 의 하중 을 척추 에서 복근 으로 약 30 % 정도 갖 고 온다고 하 니 복근 이 튼튼 하 지 않 으면 그만큼 척추 의 부담 이 커지 게 되 는 것 입니다 . 복근 운동 은 척추 형태 에 따라 달라집니다 . 기존 의 윗몸 일으키 기 는 우리 의 척추 에 부담 을 주 는 운동 입니다 . 먼저 편평 한 바닥 에 누어서 허리 부문 에 손 을 넣 어 봅니다 . 가장 알맞 은 것 은 손가락 이 들어갈 정도 이 고 손가락 이 안 들어가 면 허리 부분 의 곡선 이 적 은 것 이 고 더 많이 들어가 면 허리 곡선 이 많 은 것 입니다 . 이렇게 자기 허리 곡선 을 파악 하 고 나 면 각 부분 별 로 운동 범위 가 있 습니다 . 이 운동 은 복근 중 하 복근 을 강화 하 는 것 으로 다리 를 펴 고 위아래 로 올리 고 내리 면 됩니다 . 대신 다리 의 각도 가 있 습니다 . 정상 은 10 ° 에서 50 ° 정도 올리 고 내리 고 허리 곡선 이 많 으신 분 은 70 ° 에서 110 °, 허리 곡선 이 적 으신 분 은 5 ° 에서 30 ° 사이 를 올리 고 내리 고 하 면 됩니다 . 횟수 는 약 10 번 정도 하 시 고 힘들 면 적 게 괜찮 으면 그 횟수 를 늘려 가 시 면 됩니다 . 상 복근 운동 은 다리 를 편 채 로 양손 을 위 로 올려 목 을 받쳐 줍니다 . 그리고 나 서 윗몸 일으키 기 할 때 처럼 윗몸 을 일으키 나 약 10 ° 에서 30 ° 정도 만 을 올려 줍니다 . 여기 서 주의 해 야 할 것 은 복근 이외 의 근육 은 사용 을 안 하 도록 하 는 것 입니다 . 특히 목 이나 가슴 부위 의 근육 은 힘 을 쓰 지 말 고 복근 만 을 사용 하 는 것 이 효과 가 좋 습니다 . 등 근육 운동 은 엎드려서 합니다 . 매트 를 깔 아 놓 고 배 를 깔 고 누운 다음 손 은 허리 부분 에 두 고 상체 를 뒤 로 올립니다 . 그리고 다리 쪽 에 도 힘 을 주 어 다리 도 듭니다 . 이렇게 되 면 배 만 붙 어 있 고 몸 전체 는 떠 있 는 상태 가 되 며 이런 상태 는 등 근육 과 허리 그리고 엉덩이 근육 이 사용 하 게 되 어 강화 가 됩니다 . 이런 운동 들 을 할 때 는 우선 운동 을 할 때 무리 가 안 가 는지 본인 스스로 확인 을 하 셔야 합니다 . 무리 가 가 면 운동 을 중단 하 며 무리 가 안 가 는 선 까지 만 해야 하 며 그 진도 를 서서히 진행 시켜 나아가 야 합니다 . 또한 이 운동 들 은 많이 하 는 것 이 중요 한 것 이 아니 라 매일 해 주 는 것 이 건강 하 게 살아가 는 하나 의 방법 입니다 . 우리 가 매일 이 를 닦 듯이 매일 운동 을 해 주 면 몸 의 균형 이 잡히 고 건강 을 지켜 주 게 되 는 것 입니다 . 공유 하 기 글 요소