한 달 맞춤 다이어트 ’ 플랜 은 한 달 안 에 다이어트 를 마칠 수 있 도록 고안 되 었 다 . 그날 정해진 다이어트 룰 은 반드시 지키 고 , 유형 별 다이어트 지침 을 어기 지 않 는다면 짧 은 시간 안 에 멋진 몸매 의 소유자 가 될 수 있 을 것 이 다 . DAY 1 먹 은 것 을 기록 하 자 펜 은 포크 보다 강한 법 . “ 식사 일기 를 쓰 면 하루 종일 자신 이 뭘 먹 는지 좀 더 신경 쓸 수 있 게 됩니다 . ” 휴스턴 베일러 의대 의 존 P . 포 레이트 박사 가 말 한다 . 첫날 부터 다이어트 마지막 날 까지 하루 도 빠짐없이 식사 일기 를 쓸 것 . DAY 2 아침 을 든든 하 게 먹 자 둘째 날 부터 는 아침 을 조금 더 든든 하 게 먹 자 . 아침 식사 를 하 면 우리 몸 안 의 열량 소모 시스템 이 깨어나 고 하루 종일 식욕 을 조절 하 는 데 도 도움 이 된다는 게 포 레이트 박사 의 설명 . 예 를 들 어 , 평소 에 토스트 한 조각 으로 아침 을 대신 했 다면 삶 은 달걀 과 저지방 요 거트 를 더 해 줄 것 . 적어도 아침 은 200 kcal 정도 섭취 하 는 것 이 적당 하 다 . “ 배고프 지 않 더라도 일어난 다음 1 ~ 2 시간 후 에 는 뭔가 를 먹 는 게 좋 아요 . ” 의 저자 캐서린 탈마지 의 설명 이 다 . DAY 3 단백질 섭취 를 늘리 자 다이어트 셋째 날 부터 는 식사 시 단백질 의 섭취 를 늘려야 한다 . 단백질 은 탄수화물 과 지방 에 비해 훨씬 더 높 은 포만감 을 준다 . 배고픔 을 막 기 위해서 는 매 끼니 마다 체중 1 kg 당 단백질 1 ~ 1 . 25 g 을 섭취 하 자 ( 체중 이 63 kg 인 걸 의 경우 매일 70 g 정도 의 단백질 을 먹 으면 된다 ) . 구운 닭고기 90 g 에 는 26 g 의 단백질 이 , 연어 90 g 에 는 21 g , 검 은 콩 1 컵 에 는 15 g 이 함유 되 어 있 다 . DAY 4 쇼핑 은 준비 성 있 게 하 자 오늘 부터 일 주일 에 한 번 은 건강 한 식생활 을 위해 직접 마켓 에서 장 을 보 도록 한다 . 슈퍼마켓 의 청과물 코너 에 들러 일 주일 간 먹 을 신선 한 식품 을 사 도록 하 자 . 신선 한 과일 , 채소 , 견과 류 , 여기 에 주식 으로 먹 을 수 있 는 현미 나 껍질 을 벗긴 닭 가슴살 , 올리브유 등 을 사놓 을 것 . 구입 한 식품 들 을 냉장고 에 정리 한 다음 에 는 냉장고 문 에 리스트 를 붙여 놓 고 다 먹 을 때 까지 체크 해 나간다 . 이렇게 하 면 한 주 가 지날 때 쯤 어떤 음식 을 사 야 할지 한눈 에 보인다 . DAY 5 다이어트 그룹 을 만들 자 “ 체중 감량 이 쉬운 일 이 었 다면 모든 사람 들 이 날씬 하 겠 죠 . ” 포 레이트 박사 가 말 한다 . 그 는 다이어트 를 함께 할 친구 를 만드 는 것 이 효과 적 인 다이어트 방법 중 하나 라고 덧붙인다 . 오늘 당신 과 비슷 한 목표 를 가진 친구 를 찾 아 서로 에게 솔직 할 것 을 약속 하 자 . 각자 운동 할 날짜 를 정하 고 알 고 있 는 건강식 메뉴 를 서로 교환 할 것 . DAY 6 단 음식 을 포기 하 자 설탕 은 영양 적 으로 아무 도움 이 안 될 뿐 아니 라 폭식 을 야기 할 수 있 다 . 또한 다른 영양소 보다 훨씬 더 빨리 소화 되 기 때문 에 혈당 수치 가 급격히 상승 하 는데 , 이 를 낮추 기 위해 분비 된 인슐린 의 영향 으로 혈당 수치 가 다시 낮 아 지 고 결과 적 으로 더 심하 게 배고픔 을 느끼 게 된다 . 오늘 은 당신 이 즐겨 먹 는 식품 들 의 성분 분석표 를 확인 해서 1 인분 에 설탕 이 10 g 이상 들 어 있 는 음식 은 버리 도록 하 자 . 여기 서 유제품 은 예외 로 할 것 . 우유 속 에 는 원래 유당 이 들 어 있 기 때문 이 다 . 단것 에 대한 욕구 는 섬유소 가 풍부 하 게 들 어 있 는 과일 같 은 복합 탄수화물 로 충족 시키 는 게 좋 다 . 베이글 , 백미 등 의 정제 된 탄수화물 역시 혈당 수치 를 급격히 올렸 다가 다시 낮추 는 만큼 가능 한 한 정제 되 지 않 은 곡물 , 현미 나 통 곡물 시리얼 , 곡물 빵 같 은 음식 을 먹 도록 하 자 . DAY 7 식사 전 국 을 마실 것 연구 에 따르 면 , 맑 은 수프 같 은 국물 음식 으로 식사 를 시작 하 는 사람 들 은 그렇 지 않 은 사람 에 비해 약 100 kcal 정도 를 덜 섭취 하 는 것 으로 나타났 다 . 국물 에 는 수분 이 많 기 때문 에 적 은 칼로리 로 포만감 을 빨리 느끼 게 하 는 효과 가 있 다 . 특히 국 이나 수프 의 재료 로 섬유소 가 많이 함유 된 콩 , 채소 , 껍질 을 제거 하 지 않 은 곡물 등 이 바람직 하 다는 것 이 다이어트 전문가 바바라 롤스 박사 의 말 이 다 . - 출처 : 보 그걸 공유 하 기 글 요소