워킹 건강법 언제 , 어디 서 나 돈 없이 도 할 수 있 는 나만 의 건강법 신체 적 , 경제 적 , 공간 의 부담 이 없 어 누구 나 가벼운 마음 으로 시작 할 수 있 지만 건강 유지 , 질병 치료 , 몸매 관리 등 의 운동 효과 는 어느 운동 보다 뛰어난 것 이 바로 ‘ 걷 기 ’ 이 다 . 인근 공원 을 찾 아 가을 정취 를 느끼 며 걷 기 로 건강 을 챙겨 보 는 것 은 어떨까 ? 걷 기 에서 가장 중요 한 것 은 올바른 자세 와 습관 . 기본 자세 는 등 과 허리 를 곧 게 편 상태 에서 시선 을 15 m 정도 앞 에 두 고 걷 는 것 . 이때 보폭 은 자신 의 키 에서 100 cm 를 뺀 정도 가 적당 하 다 . 발뒤꿈치 부터 땅 에 닿 게 하 여 발 중앙 , 앞 꿈 치 순 으로 발바닥 전체 를 굴리 듯이 밀착 하 여 내딛 는다 . 걷 기 를 통해 효과 를 얻 으려면 하루 30 ~ 40 분 씩 주 5 회 이상 하 는 것 이 좋 다 . 체력 , 운동 목적 등 에 따라 약간 씩 방법 을 달리 할 수 있 다 . 운동 을 자주 하 지 않 았 던 초보 자 걷 기 가 신체 에 부담 을 주 지 않 는 운동 이 기 는 하지만 처음 부터 무리 하 지 말 것 . 처음 1 ~ 2 주 는 준비 기간 으로 보 고 하루 30 분 씩 주 3 회 정도 걷 는 것 이 적당 하 다 . 3 주 째 부터 는 주 5 회 , 40 분 정도 로 횟수 와 운동 지속 시간 을 늘리 도록 한다 . 걷 는 속도 역시 보통 걸음 에서 점차 빠른 걸음 으로 바꿔 가 는 것 이 좋 다 . 속도 보다 는 걷 는 시간 이 중요 하 다는 것 을 염두 에 두 도록 한다 . 걷 기 전 에 5 분 정도 스트레칭 을 해 주 면 부상 예방 뿐 아니 라 운동 효과 를 높이 는 데 도 좋 다 . 천천히 걷 는 것 으로 준비 운동 을 대신 해도 OK ! 체중 감량 및 뱃살 빼 기 를 원하 는 경우 걷 기 운동 은 지방 분해 효과 가 뛰어나 살빼 기 에 그만 . 체중 60 kg 인 남성 이 30 분 속보 를 하 면 142 kcal 가 소모 되 는데 , 달리기 ( 250 kcal ) 보다 칼로리 소모량 은 적 다 . 하지만 운동 의 강도 가 세 면 탄수화물 이 , 강도 가 약하 면 지방 이 에너지원 으로 많이 이용 되 며 운동 직후 에 는 탄수화물 운동 시간 이 길 어 지 면 지방 이 소비 된다는 원리 를 감안 한다면 운동 강도 가 약하 고 지속 시간 이 긴 걷 기 가 달리 기 보다 더 이상 적 인 체중 감량 법 이 라는 결론 이 나온다 . 다이어트 를 목적 으로 한다면 보통 걸음 보다 3 배 정도 빠른 속도 ( 1 km 당 7 분 30 초 ~ 9 분 20 초 정도 소요 ) 로 힘차 게 걷 는 ‘ 파워 워킹 ’ 이 적합 하 다 . 걷 기 의 기본 자세 에서 속도 를 높여 리드미컬 하 게 걷 되 , 다리 는 양 무릎 이 스칠 정도 로 이동 시킨다 . 팔꿈치 는 ‘ L ’ 자 , 또는 ‘ V ’ 자 모양 으로 약간 구부린 상태 로 걸으며 , 호흡 은 코 로 들이마시 고 입 으로 내쉬 도록 한다 . 체력 이 허락 한다면 운동 시간 을 1 시간 가까이 늘리 는 것 도 괜찮 다 . 만보계 를 착용 하 고 운동 거리 를 계산 하 는 것 도 좋 다 . 보 행수 에 보폭 을 곱하 면 거리 가 나오 고 , 그 에 따른 칼로리 소비량 까지 계산 할 수 있 어 목표 를 설정 하 는 데 유용 하 다 . 뱃살 을 빼 기 위해서 라면 운동 전 에 10 분 정도 뱃살 을 손 으로 주물러 주 면 효과 가 높 아 진다 . 운동 전 미리 몸 을 풀 어 주 면 단단 해진 지방 덩어리 가 어느 정도 부드러워 지 면서 지방 조직 이 잘 분해 되 기 때문 . 관절 이 약한 사람 이나 노약자 걷 기 운동 은 노인 이나 관절염 환자 에게 적당 한 운동 이 다 . 하지만 몸 에 무리 를 주 지 않 는 선 에서 즐겨야 한다 . 하루 20 분 , 주 3 회 정도 하 되 평소 걸음 속도 로 걷 는다 . 걷 기 전 5 ~ 10 분 정도 맨손 체조 나 스트레칭 을 하 도록 한다 . 아직 국내 에서 는 흔히 볼 수 없 지만 양손 에 긴 막대기 를 들 고 이 를 짚 으며 걷 는 폴 워킹 도 권할 만 하 다 . 이 보행 법 은 상체 를 많이 쓰 기 때문 에 에너지 소비량 은 늘 지만 관절 의 부담 은 적 다 . 스틱 이 노르딕 스키 에 사용 하 는 것 과 흡사 해 노르딕 워킹 으로 도 불린다 . 스틱 을 활용 해 몸 을 밀 고 나간다는 느낌 으로 걷 는다 . 워킹 에 대한 5 가지 오해 ■ 물 을 마시 지 말 라고 하 는데 ? 운동 을 하 면 체내 의 수분 이 발산 되 면서 혈액 이 끈끈 하 게 되 고 혈압 이 감소 된다 . 따라서 근육 과 피부 로 가 는 혈류 도 감소 된다 . 걷 기 전 에 물 을 충분히 마시 는 게 좋 다 . ■ 운동 을 하 다 중단 하 면 근육 이 지방 으로 변한다는데 ? 아니 다 . 근육 과 지방 은 세포 조직 이 전혀 다르 다 . ■ 많이 걸으면 종아리 가 굵 어 진다는데 ? 역시 아니 다 . 걷 기 는 종아리 근육 의 탄력 을 높여 주 고 지방 을 줄여 주 기 때문 에 매끈 하 고 균형 잡힌 다리 를 만드 는 데 좋 다 . ■ 아침 에 운동 하 면 몸 에 좋 지 않 다고 하 는데 ? 주거 지역 은 아침 과 저녁 에 별 차이 가 없 다 . ■ 모래주머니 를 달 면 효과 가 높 아 진다는데 ? 무게 를 추가 하 면 같 은 시간 에 소모 하 는 에너지 양 이 많 아 지 는 것 은 사실 이나 다리 에 찬 모래주머니 는 정상 적 인 걷기 자세 를 방해 하 는 역할 을 한다 . 무게 를 더 하 고 싶 다면 양손 에 아령 을 쥐 고 걷 는 편 이 낫 다 . 낙엽 밟 으며 걷 기 좋 은 장소 15 서울시 는 최근 도심 곳곳 을 ‘ 단풍 낙엽 거리 ’ 로 지정 , 11 월 중순 까지 낙엽 을 쓸지 않 을 방침 이 다 . 이 중 걷 기 운동 을 하 기에 적합 한 곳 으로 는 동작구 보라매 공원 ( 1 . 2 km ) , 양재동 시민 의 숲 ( 4 . 4 km ) , 월드컵 공원 의 하늘 공원 억새밭 길 ( 2 . 15 km ) , 묵 동교 와 이 화교 사이 의 중랑천 길 ( 4 . 1 km ) , 도봉 산길 ( 0 . 53 km ) , 서대문구 홍제천 길 ( 2 . 1 km ) , 강서구 우장 근린공원 내 조각 거리 ( 1 . 5 km ) , 강서구 방화 근린공원 산책로 ( 1 . 0 km ) 등 이 있 다 . 이외 에 도 용산 가족 공원 , 여의도 시민 공원 , 영등포 공원 , 선유 도 공원 , 삼청 공원 등 집 근처 의 가까운 공원 을 활용 하 면 된다 . 서초구 우면산 이나 남산 공원 은 각종 단체 의 걷 기 대회 가 수시로 열리 는 곳 이 기 도 하 다 . 공유 하 기 글 요소 사업자 정보 표시 | | | 사업자 등록 번호 : -- | TEL : -- | 사이버 몰의 이용 약관 바로 가 기