[ 여성 ] 보통 체형 여성 ' X 자 체형 & A 자체 형 ' 의 운동 방법 보통 체형 은 여성 들 의 정상 체중 보다 조금 높 거나 , 평균 에 속하 는 체형 으로서 상 , 하체 의 균형 이 맞 는 유형 과 , 상체 에 비해 하체 가 발달 한 유형 ( 엉덩이 와 허벅지 가 발달 된 체형 ) 으로 구분 됩니다 . 상 , 하체 의 균형 이 맞 는 유형 의 경우 , 상 , 하체 전체 적 으로 균등 한 근력 운동 을 실시 하 고 , 적절 한 유산소 운동 을 병행 해서 체지방 을 빼 는 것 이 좋 습니다 . 상체 에 비해 하체 가 발달 된 유형 의 경우 에 는 , 상체 는 단순 하 게 운동 해서 탄력 있 게 만드 는데 초점 을 맞추 고 , 하체 는 고 반복 훈련 을 실시 하 고 , 운동 의 변화 를 많이 주 어서 , 하체 지방 살 을 빼 는 목적 으로 근력 운동 을 하 는 것 이 좋 으며 , 하체 자극 을 많이 줄 수 있 는 유산소 운동 을 실시 해서 하체 의 체지방 을 제거 하 는 데 초점 을 맞추 는 것 이 좋 습니다 . 체형 의 특징 - 상 , 하체 의 균형 이 맞 는 유형 ( X 자 체형 ) 사람 에 따라서 어깨 넓이 , 가슴 의 크기 , 허리 둘레 에 대한 차이 가 있 으나 , 지방 의 분포 가 몸 전체 적 으로 균등히 축척 된 상태 입니다 . 가슴 이 발달 된 경우 가 많 으며 , 갈비뼈 가 좁 은 편 이 고 , 근육 과 관절 의 유연 성 은 좋 은 편 으로서 , 뚱뚱 해 보이 지 는 않 지만은 , 체지방 이 어느 정도 있 거나 , 또는 체지방 비율 이 정상 체중 보다 높 아서 다이어트 가 필요 한 체형 입니다 . 체형 의 특징 - 상체 에 비해 하체 가 발달 된 유형 ( A 자체 형 ) 엉덩이 가 넓 고 , 하체 가 굵 은 데 비해 , 상대 적 으로 상체 는 빈약 하 게 보이 는 체형 으로서 , 가슴 은 작 은 편 이 지만 , 하복부 의 뱃살 은 나온 경우 가 많 습니다 . 허리 와 하체 의 유연 성 이 부족 한 경우 가 많 으며 , 지방 의 분포 가 하체 에 집중 적 으로 분포 된 유형 으로서 , 하체 에 중점 적 인 다이어트 가 필요 한 체형 입니다 . 근력 운동 - 상 , 하체 의 균형 이 맞 는 유형 ( X 자체 형 ) 상 , 하체 의 전체 적 인 근력 운동 을 실시 하 여서 , 근육 량 을 증대 해서 탄력 있 는 신체 를 만드 는 목적 으로 근력 운동 을 실시 합니다 . 처음 2 ~ 3 개월 간 은 웨이트 트레이닝 에 적응 하 는 초급 자 수준 의 적응 훈련 에 집중 하 고 , 초급 자 단계 에서 처음 시작 할 때 에 는 서킷 트레이닝 형태 로 훈련 하 는 것 이 좋 을 수 있 으 습니다 . 신체 가 웨이트 트레이닝 에 적응 하 는 중급 자 단계 에서 부 터 는 운동 에 다양 한 변화 를 주 는 것 이 좋 습니다 . 중급 자 단계 에서 는 머신 ( 기계 기구 ) 와 프리 웨이트 ( 아령 , 바벨 ) 를 적절 하 게 혼합 해서 실시 하 고 , 무게 는 무겁 게 훈련 하 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 프로그램 을 구성 할 때 에 는 근육통 이 가능 한 적 게 나타나 도록 훈련 을 계획 하 고 , 상 , 하체 모두 , 한 번 에 12 ~ 16 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 해서 운동 하 는 것 이 좋 습니다 . 중급 자 이상 단계 에서 는 부위 별 로 2 ~ 3 종류 로 운동 종목 수 를 늘리 는 것 이 좋 습니다 . 셋 트 수는 한 종목 당 1 ~ 2 세트 정도 실시 하 고 , 한 부위 당 총 세트 수 는 3 ~ 4 세트 이하 로 제한 하 는 것 이 좋 으며 , 셋 트 간 휴식 시간 은 1 분 ~ 1 분 30 초 정도 로 휴식 시간 을 주 는 것 이 좋 습니다 . 정확 한 자세 와 적절 한 강도 로 운동 하 며 , 준비 운동 과 정리 운동 은 필수 로 실시 하 고 , 근력 운동 시간 은 1 시간 이내 로 끝내 도록 하 는 것 이 좋 습니다 . 근력 운동 - 상체 에 비해 하체 가 발달 된 유형 ( A 자체 형 ) 처음 2 ~ 3 개월 간 은 웨이트 트레이닝 에 적응 하 는 초급 자 수준 의 적응 훈련 에 집중 하 고 , 초급 자 단계 에서 처음 시작 할 때 에 는 서킷 트레이닝 형태 로 훈련 하 는 것 이 좋 을 수 있 으 습니다 . 신체 가 웨이트 트레이닝 에 적응 하 는 중급 자 단계 에서 부 터 는 하체 운동 에 다양 한 변화 를 주 는 것 이 좋 습니다 . ( 상체 의 운동 의 변화 는 크 게 하 지 않 는 것 이 좋 습니다 . ) 중 급자 단계 에서 는 머신 ( 기계 기구 ) 와 프리 웨이트 ( 아령 , 바벨 ) 를 적절 하 게 혼합 해서 실시 하 고 , 무게 는 무겁 게 훈련 하 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 프로그램 을 구성 할 때 에 는 근육통 이 가능 한 적 게 나타나 도록 훈련 을 계획 하 고 , 상체 는 한 번 에 12 ~ 16 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 해서 운동 하 고 , 하체 의 허벅지 ( 대퇴근 ) 부위 는 한 번 에 14 ~ 16 회 로 고 반복 할 수 있 는 중량 으로 운동 하 는 것 이 좋 습니다 . 중급 자 이상 단계 에서 는 부위 별 로 2 ~ 3 종류 로 운동 종목 수 를 늘리 는 것 이 좋 습니다 . 셋 트 수는 한 종목 당 1 ~ 2 세트 정도 실시 하 고 , 한 부위 당 총 세트 수 는 3 ~ 4 세트 이하 로 제한 하 는 것 이 좋 으며 , 셋 트 간 휴식 시간 은 1 분 ~ 1 분 30 초 정도 로 휴식 시간 을 주 는 것 이 좋 습니다 . 정확 한 자세 와 적절 한 강도 로 운동 하 며 , 준비 운동 과 정리 운동 은 필수 로 실시 하 고 , 근력 운동 시간 은 1 시간 이내 로 끝내 도록 하 는 것 이 좋 습니다 . [ 참고 : 서킷 트레이닝 ] 서킷 트레이닝 은 체력 트레이닝 에 시간 이 라는 요소 를 더 하 여 근육 · 호흡 · 순환 기능 의 점진 적 발달 을 목적 으로 하 는 ' 순환 훈련 ' 트레이닝 법 을 말 합니다 . ① 여러 가지 의 체력 부하 방식 의 운동 을 조합 하 여 하나 의 세트 로 하 고 , 이 세팅 된 운동 의 순회 수행 시간 을 계측 하 면서 실행 합니다 . ② 세팅 된 운동 은 어느 운동 부터 시작 해도 괜찮 으므로 순회 의 방향 이 지시 되 면 여러 사람 이 동시 에 하나 의 세트 에서 실시 할 수 있 습니다 . ③ 운동부 하 는 개인 의 체력 에 맞 는 것 으로 하 는데 , 결정 방법 은 강도 가 높 은 운동 은 최대 횟수 를 , 비교 적 높 지 않 은 운동 은 1 분 동안 의 최대 횟수 의 각각 1 / 2 로 합니다 . 보통 체형 의 유산소 운동 급격 한 감량 은 신체 적 무리 를 주 고 , 요요 현상 등 부작용 의 우려 가 크 기 때문 에 , 한 달 에 1 ~ 2 kg 정도 로 해서 , 천천히 감량 목표 를 세우 는 것 이 좋 습니다 . 다이어트 성공 후 , 요요 현상 재발 이 많 은 편 이 기 때문 에 , 계속 운동 하 고 , 식이 요법 으로 관리 해서 건강 한 체형 을 유지 하 도록 하 는 관리 도 중요 해서 , 평생 동안 다이어트 하 는 마음 으로 임해야 됩니다 . 보총 체형 의 유산소 운동 은 일 주일 에 4 일 이상 실시 하 고 , 운동 시간 은 30 분 이상 실시 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 근력 운동 후 에 유산소 운동 을 실시 하 는 것 이 효과 적 이 며 , 고정 자전거 , 런닝 머신 을 이용 한 운동 이 좋 습니다 . 　 헬스클럽 에서 운동 하 거나 실내 에서 운동 할 경우 에 는 , 근력 운동 을 마친 다음 에 런닝 머신 에서 빠른 워킹 으로 30 분 이상 운동 해 주 는 것 이 체지방 을 제거 하 는 데 효과 적 입니다 . 유산소 운동 의 강도 는 최대 심박수 의 '( 220 - 나이 ) = X 0 . 7 = 값 ' 의 범위 를 유지 하 는 강도 로 하 는 것 이 좋 습니다 . 휴식 과 회복 프로그램 구성 시 근육통 이 최소 화 되 도록 구성 해서 , 운동 다음 날 근육통 이 가능 한 적 게 발생 되 도록 , 프로그램 을 짭니다 . 보통 체형 도 심각 한 근육통 이 있 는 부위 가 있 다면 , 그 부위 는 완전히 회복 을 할 때 까지 운동 을 하 지 않 는 것 이 좋 으며 , 관절통 이 있 으면 완전히 회복 할 때 까지 운동 을 중단 하 는 것 이 좋 습니다 . ( 준비 운동 과 정리 운동 은 필수 이 며 근육통 이 심하 면 1 ~ 2 일 정도 휴식 을 취해 줍니다 . ) 지방 은 운동 하 는 즉시 빠지 는 것 이 아니 끼 때문 에 정기 적 이 고 , 장기 적 으로 실시 하 는 것 이 필요 하 며 , 운동 중 피곤 함 과 무리 를 느끼 면 충분히 휴식 해 주 는 것 도 필요 합니다 . 수면 시간 은 하루 에 8 시간 정도 로 하 고 , 완전히 회복 되 지 않 은 부위 에 대해서 는 가급적 운동 을 하 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 휴식 기간 중 에 도 식이 요법 은 계속 유지 해야 되 며 , 특히 활동 량 을 늘려서 많이 움직여 주 는 것 이 좋 습니다 . 컨디션 이 좋 지 않 고 , 피로도 가 높 은 날 에 는 스트레칭 만 해 주 거나 , 낮 은 강도 의 운동 과 스트레칭 등 으로 몸 을 풀 어 주 는 범위 로 운동 하 는 것 이 좋 습니다 . 보통 체형 의 영양 섭취 저지방 저칼로리 , 고단 백 식사 로 하 는 식습관 에 변화 를 주 는 것 이 아주 중요 합니다 . ( 운동 으로 도 감량 이 되 겠 지만 , 운동 만 으로 는 역부족 이 기 때문 에 식이 요법 을 병행 하 는 것 이 성공 의 열쇠 입니다 . ) 근육 으로 탄력 있 는 몸매 를 만들 기 위해서 단백질 을 충분히 섭취 하 고 , 체지방 을 제거 하 기 위한 다이어트 식이 요법 도 병행 해야 되 는데 , 그래서 고단 백 저칼로리 의 양질 의 영양 섭취 가 매우 중요 합니다 . 칼로리 연소 효과 를 얻 기 위해서 하루 기초 대 사량 에 맞춘 칼로리 를 계산 하 고 , 칼로리 에 맞추 어서 하루 5 ~ 6 끼 의 식사 를 해서 조금 씩 자주 먹 는 형태 의 식단 을 구성 하 고 조금 씩 천천히 먹 는 것 이 중요 합니다 . ( 간식 까지 포함 해서 ) 식사 시 탄수화물 은 야채 및 감자 , 쌀 , 편두 같 은 양질 의 복합 탄 술 화물 위주 로 섭취 하 고 , 단백질 섭취 를 위해서 닭 가슴살 , 생선 , 달걀 흰자위 등 으로 식사 를 합니다 . ( 고단 백 저 칼로 로 위주 로 식단 ) 그리고 밤 찬 은 다이어트 의 최대 적 이 기 때문 에 , 저녁 식사 이후 에 는 아무것 도 먹 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 운동전 에 는 복합 탄수화물 보 다는 단순 탄수화물 의 비율 을 높 게 해서 탄수화물 을 섭취 하 고 ( 과일 1 ~ 2 개 정도 ) , 운동 후 에 는 순수 단백질 만 섭취 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 지방질 음식 이나 칼로리 가 높 은 식품 은 피하 는 것 이 좋 으며 , 단백질 보충 식품 으로 는 고기 류 보다 는 생선 이 좋 고 , 기타 유청 단백 보충 제 나 계란 흰자위 , 닭 가슴살 등 이 단백질 식품 으로 적 합니다 . 우유 는 저지방 또는 무 지방 유제품 을 먹 는 것 이 좋 으며 , 과일 은 오전 중 에 먹 고 , 오후 에 는 먹 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 그리고 각종 비타민 이나 미네랄 등 과 같 은 필수 영양소 는 꼭 섭취 해야 영양 의 균형 을 이룰 수 있 으며 , 이 들 영양소 는 피로 회복 에 도 도움 이 되 기 때문 에 꼭 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 하루 중 열량 의 섭취 비율 은 지방 15 %, 단백질 25 %, 탄수화물 60 %' 의 열량 비율 로 에너지 를 얻 도록 하 는 것 이 중요 하 며 , 하루 2 ~ 3 L 정도 의 수분 섭취 를 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 단백질 은 근육 을 만들 고 유지 하 는 데 사용 되 는 영양 이 며 , 탄수화물 과 지방 은 운동 하 고 , 생활 하 는 데 필요 한 에너지 를 공급 해 주 는 영양 입니다 . 피해야 될 음식 은 , 지방 많이 함유 된 단백질 식품 , 고지방 유제품 , 술 , 청량 음료 , 단 음식 , 술 , 햄버거 같 은 인스턴트 식품 등 이 며 특히 과식 은 절대 적 으로 피해야 됩니다 . [ 참고 게시물 ] 다이어트 를 위한 식이 요법 & 식사 요령 ! ! 살 매끼 식사 는 꼭 하 시 되 폭식 은 절대 금물 이 며 , 저 칼로리 저지방 위주 의 식단 으로 하 고 , 야채 나 채소 그리고 생선 위주 로 식사 하 세요 . 식사 는 . .. more ( 계속 ) 글 작성자 : ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 이 글 의 저작 권 은 몸짱 만들 기 카페 에 있 습니다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소