체중 감량 의 자취 를 찾 아라 연구 결과 에 따르 면 체중 4 백 53 g 을 감량 할 때 마다 허리둘레 의 4 분 의 1 인치 가 줄어든다고 한다 . 줄자 를 복부 둘레 에 감 아 보 아라 . 정확 성 을 기하 기 위해 줄 자 의 아래쪽 이 골반뼈 위쪽 과 닿 아야 한다 . 살 이 빠질 때 마다 배꼽 의 위치 가 달라질 것 이 다 . 줄자 를 너무 꽉 조이 지 는 말라 . ① 하루 에 다섯 끼 를 먹 어라 세 번 은 푸짐 하 게 , 두 번 은 가볍 게 먹 는 것 이 좋 다 . 의 한 연구 에 따르 면 하루 에 네 끼 이상 먹 는 사람 들 이 과체중 이 될 확률 은 세 끼 이하 로 먹 는 사람 들 의 절반 이 라고 한다 . 그러나 이 는 세 번 의 성찬 에 9 백 칼로리 이상 나가 는 간식 을 두 번 먹 으라는 뜻 이 아니 다 . 접시 에 담 을 음식 을 결정 하 려면 이 글 을 계속 읽 어라 . ② 섬유질 로 채워라 체중 을 감량 하 려 할 때 섬유질 은 우리 가 섭취 할 수 있 는 최상 의 식품 이 다 . 댈러스 의 영양학 자 이자 의 저자 게이 릴리 는 말 한다 . 이유 는 다음 과 같 다 . 섬유질 은 소화율 을 늦춰 포만감 을 오래 지속 시켜 주 고 당분 섭취 욕구 를 줄여 준다 . 그리고 섬유질 은 다른 음식 들 에 달라붙 어 칼로리 가 몸 밖 으로 배출 되 기 쉽 게 만든 다 . 미국 농무부 USDA 의 한 연구 결과 에 따르 면 , 매일 24 g 의 섬유질 을 섭취 하 는 사람 은 아무 노력 없이 도 90 칼로리 를 소비 시킬 수 있 다고 한다 . 당신 의 목표 는 한 끼 에 5 g 의 섬유질 을 섭취 하 는 것 이 다 . ③ 전분 음식 에 제한 을 두 어라 1980 년 대 이후 평균 남성 의 음식 섭취 는 하루 5 백 칼로리 가 증가 했 는데 이 중 거의 80 퍼센트 가 탄수화물 로 전환 될 수 있 는 종류 였 다 . 그 당시 비만 이 80 퍼센트 까지 증가 했 다 . 여기 서 우리 가 배울 교훈 은 이렇 다 . 곡류 나 감자 같이 탄수화물 함유 가 많 은 음식 은 하루 세 끼 정도 로 제한 하 는 것 이 좋 다 . 여기 에서 한 끼 는 빵 한 조각 , 조리 한 파스타 나 쌀 2 분 의 1 컵 , 혹은 작 은 감자 한 개 분량 이 다 . 항상 섬유질 이 많 은 음식 을 먹 고 통밀 빵 , 파스타 그리고 시리얼 같 은 음식 은 가급적 가공 을 최소 화 한 것 으로 택 해라 . 백미 대신 현미 를 먹 고 감자 는 껍질 째 로 먹 어라 . ④ 칼로리 를 계산 하 지 마 라 좋 은 다이어트 는 하 기 쉽 다 . 올바른 식품 을 자주 먹 으면 배고픔 을 없애 고 자신 의 칼로리 섭취 를 통제 할 수 있 다 . 첫째 , 절대 천연 식품 의 섭취 를 제한 하 지 말 라 . 과일 이나 채소 는 많이 먹 을수록 좋 다 . 감자 를 제외 하 면 , 이 들 식품 은 칼로리 와 전분 을 소량 함유 하 고 풍부 한 섬유질 을 갖 고 있 기 때문 이 다 . 둘째 , 매 식사 마다 얼마간 의 단백질 을 섭취 하 라 . 한 끼 나 두 끼 정도 는 질 좋 은 단백질 을 섭취 하 기 위해 노력 하 라 . 요구르트 와 치즈 , 우유 , 쇠고기 , 칠면조 , 닭고기 , 생선 , 돼지고기 , 달걀 혹은 견과 류 가 좋 다 . 류신 과 아미노산 을 이상 적 인 하루 섭취 량인 8 g 을 먹 는다 . 이 성분 들 은 신진대사 를 활발 하 게 하 고 체중 감량 에 따른 근육 손실 을 막 는 데 아주 중요 하 다 . 마지막 으로 지방 을 두려워하 지 말 라 . 캘리포니아 두 아테 의 시티 오브 호프 메디컬 센터 City of Hope Medical Center 의 연구 에 따르 면 , 저 칼로리 고지방 다이어트 를 한 사람 들 은 동일 한 칼로리 의 저지방 다이어트 프로그램 을 따른 사람 들 보다 체중 을 63 퍼센트 더 감량 했 다고 한다 . 전분 의 어느 정도 를 소화 에 더 많 은 시간 이 걸리 는 지방 으로 대체 함 으로써 더 오랫동안 포만감 을 느끼 고 더 적 게 먹 게 되 는 것 이 다 . 다만 건강 에 좋 은 불포화 지방 이 어야 한다는 것 이 중요 하 다 . 이 연구 에서 고지방 다이어트 피 실 험자 들 은 하루 에 약 90 g 의 아몬드 를 먹 었 다 . ⑤ 아침 에 잠 에서 깬 후 엔 먹 어라 보통 뚱뚱 한 사람 들 은 아침 식사 를 건너뛴다 . 미국 매사추세츠 대학교 의 연구자 들 은 아침 을 거른 사람 이 그렇 지 않 은 사람 보다 비만 이 될 확률 이 4 . 5 배 가 높 다는 사실 을 발견 했 다 . 아침 을 먹 는 것 은 신진대사 의 불꽃 에 불쏘시개 를 넣 는 것 과 같 다 . 따라서 몸 이 지방 을 저장 해 둘 가능 성 은 더 적 다 . 잠 에서 깬 후 90 분 안 에 식사 를 해야 한다는 점 을 명심 하 라 . 이 연구 에서 식사 를 더 늦 게 한 사람 일수록 비만 에 이 를 가능 성 은 거의 50 퍼센트 이상 증가 했 다 . 공유 하 기 글 요소