훈련 프로그램 과 식단 계획 에 앞서 알 아 두 어야 할 것 은 바로 체형 이 다 . 체형 에 따라 영양 섭취 와 운동 법 을 다르 게 접근 해야 하 기 때문 이 다 . 통통 한 몸매 를 타고난 사람 이 든 아무리 해도 근육 이 늘 지 않 는 사람 이 든 개인 의 체질 에 맞 게 훈련 프로그램 과 영양 계획 을 조정 할 필요 가 있 다 . 체형 은 크 게 3 가지 로 나눌 수 있 다 . 근육 발달 이 더디 고 골격 이 작 은 외배엽 , 체지방 이 많 고 골격 이 큰 내배엽 , 이 두 체형 의 중간 타입 으로 골격 과 근육 이 잘 발달 되 어 있 는 중배엽 . 물론 모든 사람 이 이 3 가지 체형 중 딱 하나 에 만 속하 는 것 은 아니 다 . 복합 적 인 형태 로 나타나 므로 자신 의 체형 을 잘 파악 하 고 그 에 따른 훈련 변수 ( 중량 · 세트 수 · 반복수 · 휴식 시간 · 빈도 ) 와 식이 요법 을 적용 한다면 좋 은 결과 를 얻 을 수 있 다 . 외배엽 ectomorph 마른 체형 인 외배엽 은 신진대사 율 이 높 아서 근육 과 근력 을 형성 하 기 가 어렵 다 . 내배엽 보다 근육 을 만드 는 데 더 큰 어려움 이 따르 기 때문 에 인내심 을 갖 고 웨이트 트레이닝 을 해야 한다 . 근육 성장 이 비교 적 느려서 체중 이 많이 늘 어 봐야 일 주일 에 1 ㎏ 도 채 되 지 않 는다 . 단기간 에 체중 이 증가 했 다면 근육 이 아닌 체지방 이 늘어난 것 이 라고 볼 수 있 다 . 시간 이 걸리 더라도 순수 근육 을 키워 체중 을 늘린다 . 웨이트 트레이닝 프로그램 의 경우 전형 적 인 근육 증대 단계 에 중점 을 둬야 한다 . 적당 한 중량 으로 훈련 량 을 높여서 운동 을 한다 . 최대 6 회 반복 할 수 있 는 중량 을 사용 해서 아주 적 게 반복 한다 . 모든 부위 에 다 동일 하 게 적용 시키 지 않 는다 . 특정 반복수 에 더 잘 반응 하 는 근육 이 있 기 때문 에 반복수 를 달리 해서 가능 한 여러 근섬유 들 을 많이 자극 한다 . 유산소 운동 은 매일 하 지 말 고 일 주일 에 3 일 20 분 씩 하 도록 한다 . 빠르 게 걷 기 나 고정 자전거 와 같이 저 강도 의 유산소 운동 이 좋 다 . 결국 주요 근육 군 과 몸 속 깊이 있 는 근섬유 를 자극 하 는 기본 적 인 근육 형성 동작 에 충실 해야 한다 . 스 쿼트 와 프레스 , 데드 리프트 는 많 은 주요 근육 들 을 움직여서 예리 한 자극 을 준다 . 반면 단순 관절 운동 은 이런 자극 을 주 지 않 는다 . ( 종아리 와 팔 같 은 근육 에 는 단순 관절 운동 이 어느 정도 필요 하 다 ) 근육 발달 이 더디 더라도 포기 해서 는 안 된다 . 자신 의 체형 에 맞 는 훈련 및 식단 을 조정 하 는 것 으로 시작 한다 . 끈기 를 가지 고 오버 트레이닝 을 하 지 않 도록 조심 한다 . 운동 을 더 한다고 해서 그만큼 의 결과 가 나오 지 는 않 기 때문 이 다 . 운동 가이드 운동 방법 벤치 프레스 와 스 쿼트 , 로우 와 같이 근섬유 를 자극 하 는 복합 관절 운동 을 한다 . 크기 가 작 은 근육 을 움직이 는 단순 관절 운동 ( 케이블 크로스오버 , 레그 익스텐션 ) 은 피한다 . 세트 수 & 반복수 큰 근육 무리 는 10 세트 까지 하 고 , 작 은 근육 무리 는 6 ~ 8 세트 한다 . 세트 를 많이 하 면 칼로리 를 더 소비 한다 . 워밍업 세트 는 근육 실패 지점 까지 하 지 않 는다 . 반복 은 많이 하 되 6 ~ 10 회 에 중점 을 둔다 . 강도 반복 을 적 게 한다는 것 은 중량 이 그만큼 더 무겁 다는 뜻 이 다 . 이 는 고강 도 훈련 을 일컫 는다 . 더 무겁 게 들 기 위해서 세트 사이 에 완전히 회복 할 수 있 도록 조금 더 오래 쉰다 . 작 은 근육 에 대해서 는 세트 사이 에 1 분 30 초 정도 , 무겁 게 스 쿼트 를 하 는 경우 엔 4 ~ 5 분 정도 휴식 시간 을 갖 는다 . 몸 에 충격 을 주 어 성장 을 촉진 하 기 위해 훈련 파트너 와 강제 반복 을 실시 한다 . ( 고급 자 의 경우 ) 빈도 고강 도 훈련 을 할 경우 몸 이 피로 하 기 마련 이 다 . 근육통 이 완전히 없 어 진 뒤 에 그 부위 훈련 을 재개 한다 . 일 주일 에 한 부위 씩 훈련 한다 . 운동 을 더 해서 칼로리 를 너무 많이 태우 면 오히려 효과 가 반감 된다 . 운동 프로그램 사이 에 충분히 휴식 을 취한다 . 매일 약간 씩 다른 운동 을 해서 훈련 에 다양 성 을 유지 한다 . 유산소 운동 유산소 운동 을 너무 많이 하 면 근육 형성 에 방해 가 된다 . 헬스클럽 에서 하 는 운동 뿐 만 아니 라 야외 에서 하 는 유산소 운동 도 마찬가지 다 . 일 주일 에 2 일 정도 유산소 운동 이 필요 한 경우 가볍 게 걷 거나 자전거 를 탄다 . 영양 전략 필요 영양 섭취 : 체중 1 ㎏ 당 단백질 3 ~ 4 g 을 섭취 한다 . 단백질 섭취 는 총 하루 열량 의 최대 30 % 까지 늘려도 된다 . 탄수화물 은 총 하루 열량 의 50 %, 지방 은 20 % 정도 로 섭취 한다 . 근육 을 늘리 기 위해서 는 하루 에 연소 되 는 열량 보다 섭취 하 는 열량 이 더 많 아야 한다 . 식사 빈도 : 중간 정도 의 양 으로 하루 에 다섯 번 먹 는다 . 조금 씩 너무 자주 먹 으면 가뜩이나 높 은 신진대사 를 더 가속 화 시킬 수 있 다 . 보충 제 : 체중 증가 또는 단백질 쉐이크 를 매일 식사 때 한 번 , 잠 자기 전 한 번 마신다 . 피해야 할 것 : 지방 연소 제 , 마황 , 스트레스 기억 해 둘 것 : 식사 는 거르 지 말 고 , 하루 에 물 은 적어도 3 ~ 4 ℓ 정도 는 마신다 . 양질 의 단백질 과 순수 탄수화물 , 지방 을 계속 해서 공급 해 주 는 것 이 중요 하 다 . 웨이트 트레이닝 을 하 면서 순수 근육 을 0 . 5 ~ 1 ㎏ 을 늘리 기 위해서 는 2 , 000 ~ 2 , 500 ㎉ 가 더 필요 하 다 . 근육 을 키우 려면 섭취 칼로리 를 늘려야 할 필요 가 있 다 . 복합 탄수화물 과 단백질 , 지방 섭취 를 늘리 도록 한다 . 포화 지방 을 어느 정도 섭취 하 는 것 도 좋 다 . 또한 훈련 전후 단백질 과 탄수화물 을 포함 한 식사 를 하 면 운동 중 이화 작용 을 감소 시키 고 , 운동 후 에 는 동화 작용 을 촉진 시킨다 . 그러나 너무 많 은 양 을 섭취 해서 는 안 된다 . 몸 에 충분 한 칼로리 를 공급 하 는 데 어려움 이 있 으므로 두세 시간 마다 먹 는다 . 바쁜 날 에 는 보충 제 를 이용 해 칼로리 를 늘린다 . 훈련 프로그램 과 식단 계획 에 앞서 알 아 두 어야 할 것 은 바로 체형 이 다 . 체형 에 따라 영양 섭취 와 운동 법 을 다르 게 접근 해야 하 기 때문 이 다 . 통통 한 몸매 를 타고난 사람 이 든 아무리 해도 근육 이 늘 지 않 는 사람 이 든 개인 의 체질 에 맞 게 훈련 프로그램 과 영양 계획 을 조정 할 필요 가 있 다 . 체형 은 크 게 3 가지 로 나눌 수 있 다 . 근육 발달 이 더디 고 골격 이 작 은 외배엽 , 체지방 이 많 고 골격 이 큰 내배엽 , 이 두 체형 의 중간 타입 으로 골격 과 근육 이 잘 발달 되 어 있 는 중배엽 . 물론 모든 사람 이 이 3 가지 체형 중 딱 하나 에 만 속하 는 것 은 아니 다 . 복합 적 인 형태 로 나타나 므로 자신 의 체형 을 잘 파악 하 고 그 에 따른 훈련 변수 ( 중량 · 세트 수 · 반복수 · 휴식 시간 · 빈도 ) 와 식이 요법 을 적용 한다면 좋 은 결과 를 얻 을 수 있 다 . 중배엽 mesomorph 다른 체형 과 비교 해서 똑 같 은 자극 을 줘도 근육 이 잘 발달 한다 . 적 게 훈련 하 고 도 더 많 은 성과 를 올릴 수 있 음 을 의미 한다 . 그러나 중배엽 은 운동 결과 가 빨리 나타나 기 때문 에 자칫 오버 트레이닝 을 할 수 있 다 . 특정 근육 군 을 다시 자극 하 기 에 앞서 근육 이 웨이트 트레이닝 에서 회복 , 재생 되 기 위해서 는 48 ~ 72 시간 의 휴식 이 필요 하 다 . 중배엽 은 훈련 을 주기 별 로 분류 하 고 , 1 주 정도 역동 적 휴식 을 취한다 . 훈련 프로그램 에 복합 관절 운동 과 단순 관절 운동 을 모두 포함 시킨다 . 한 부위 당 8 ~ 12 회 반복 으로 3 세트 실시 하 고 , 승모근 과 다리 같 은 부위 에 대해서 는 반복 을 많이 하 는 세트 와 적 게 하 는 세트 를 활용 한다 . 세트 수 와 반복수 를 올바르 게 배합 할 때 아무리 경험 이 몇 년 씩 있 는 사람 이 라도 운동 빈도수 와 강도 , 유산소 운동 을 결정 하 는 것 은 어려울 수 있 다 . 어느 정도 운동 경력 이 있 는 사람 이 라면 , 체형 을 보완 하 는 방법 을 선택 한다 . 초보 자라 면 위 에서 언급 한 변수 들 을 이용 해서 최선 의 방법 을 결정 하 고 프로그램 에 약간 의 수정 을 가한다 . 초보 자 들 은 기본 을 다지 는 데 중점 을 둬야 하 기 때문 에 너무 많 은 변화 를 줘서 는 안 된다 . 그저 멍하니 중량 을 들 어 올려서 는 안 된다 . 계획 에 맞춰서 움직이 는 근육 에 집중 한다 . 자신 에게 효과 가 없 는 것 은 제쳐 두 고 다른 것 을 시도 해본다 . 미스터 코리아 가 하 는 방식 이 라고 해서 자신 에게 모두 맞 을 수 는 없 다 . 결국 훈련 프로그램 은 사람 에 따라 다 다르 다 . 운동 가이드 운동 방법 기본 적 인 복합 관절 운동 에 이어서 단순 관절 운동 을 실시 한다 . 세트 수 & 반복수 반복 범위 를 넓 게 활용 하 되 , 주로 10 회 반복 에 중점 을 둔다 . 무겁 게 들어올리 는 방법 과 가벼운 중량 으로 많이 반복 하 는 방법 을 주기 적 으로 번갈 아 가 며 한다 . 한 가지 운동 에 대해 3 ~ 4 세트 를 한다 . 부위 당 2 ~ 4 가지 운동 을 한다 . ( 큰 근육 무리 인 경우 이보 다 가지 수가 많 다 ) 강도 체형 의 이점 을 한껏 살려 강 하 게 운동 한다 . 한 가지 루틴 을 단기간 한 다음 바꿔 준다 . 새로운 방법 으로 계속 근육 을 자극 함 으로써 몸 이 정체기 에 빠지 지 않 도록 한다 . 강하 게 하 는 날 과 가볍 게 하 는 날 을 훈련 프로그램 에 모두 포함 시킨다 . 작 은 근육 에 대해서 는 세트 사이 에 1 분 30 초 정도 , 무겁 게 스 쿼트 를 하 는 경우 엔 4 ~ 5 분 정도 휴식 시간 을 갖 는다 . 근섬유 자극 과 동원 을 위해 수축 속도 를 조절 한다 . 고급 기술 로 실패 지점 까지 훈련 을 하 되 , 항상 자신 의 한계점 까지 밀 어 붙여서 는 안 된다 . 빈도 복합 관절 운동 및 단순 관절 운동 을 포함 한 3 일 , 4 일 , 5 일 분할 훈련 을 한다 . 오버 트레이닝 이 되 지 않 도록 주의 한다 . 두 달 에 한 번 씩 자발 적 으로 쉬 기 도 하 고 , 훈련 하 는 날 사이사이 충분히 쉬 도록 한다 . 유산소 운동 근육 을 유지 하 기 위해 유산소 운동 을 하 되 , 일 주일 에 30 분 정도 로 4 회 이상 은 하 지 않 는다 . 육체 적 · 정신 적 힘 을 빠지 게 하 는 장시간 의 운동 은 피한다 . 영양 전략 필요 영양 섭취 : 매일 체중 1 ㎏ 당 순수 단백질 2 . 2 g 을 섭취 한다 . 탄수화물 은 하루 총 열량 의 60 ~ 65 % 정도 로 섭취 한다 . 지방 은 하루 총 열량 의 15 % 로 제한 한다 . 식사 빈도 : 하루 5 ~ 7 회 보충 제 : 단백질 쉐이크 , 식사 대용물 기억 해 둘 것 : 매주 똑 같 은 음식 을 같 은 양 으로 먹 지 않 도록 한다 . 다양 성 은 삶 의 활력소 가 된다 . 연구 결과 근육질 의 보디빌더 들 은 24 시간 동안 에너지 소비 가 높 은 상태 를 유지 하 는데 , 이 는 나이 · 신장 · 지방 의 비율 이 같 으며 보디빌딩 을 하 지 않 은 사람 들 보다 운동 이나 휴식 시 모두 칼로리 가 더 많이 연소 된다는 것 을 의미 한다 . 그러나 쉽 게 근육 을 늘리 고 체지방 을 없앨 수 있 다 하 더라도 이 에 안주 해서 는 안 된다 . 좋 은 점 을 더 좋 게 만들 려고 노력 해야 한다 . 훈련 프로그램 과 식단 계획 에 앞서 알 아 두 어야 할 것 은 바로 체형 이 다 . 체형 에 따라 영양 섭취 와 운동 법 을 다르 게 접근 해야 하 기 때문 이 다 . 통통 한 몸매 를 타고난 사람 이 든 아무리 해도 근육 이 늘 지 않 는 사람 이 든 개인 의 체질 에 맞 게 훈련 프로그램 과 영양 계획 을 조정 할 필요 가 있 다 . 체형 은 크 게 3 가지 로 나눌 수 있 다 . 근육 발달 이 더디 고 골격 이 작 은 외배엽 , 체지방 이 많 고 골격 이 큰 내배엽 , 이 두 체형 의 중간 타입 으로 골격 과 근육 이 잘 발달 되 어 있 는 중배엽 . 물론 모든 사람 이 이 3 가지 체형 중 딱 하나 에 만 속하 는 것 은 아니 다 . 복합 적 인 형태 로 나타나 므로 자신 의 체형 을 잘 파악 하 고 그 에 따른 훈련 변수 ( 중량 · 세트 수 · 반복수 · 휴식 시간 · 빈도 ) 와 식이 요법 을 적용 한다면 좋 은 결과 를 얻 을 수 있 다 . 내배엽 endomorph 골격 이 크 기 때문 에 비교 적 무거운 중량 을 들 어 올릴 수 는 있 다 . 그러나 신진대사 가 느리 기 때문 에 지방 연소 는 훨씬 더 어려워서 힘들 게 만들 어 놓 은 근육 이 잘 드러나 지 않 는다 . 외배엽 과 반 대로 내배엽 은 유산소 운동 을 많이 해서 체지방 연소 를 극대 화 시키 는 데 중점 을 둬야 한다 . 웨이트 트레이닝 ( 칼로리 를 연소 시키 는 근육 조직 을 형성 해 줌 ) 과 유산소 운동 을 병행 하 면 , 칼로리 를 훨씬 더 많이 소비 할 수 있 다 . 또한 과체중 으로 인한 질병 , 예 를 들 어 심장병 , 뇌졸중 , 암 , 당뇨병 등 을 예방 하 는 데 도움 이 된다 . 보통 근육 을 늘리 는 데 는 문제 가 없 다 . 그러나 , 만들 어 놓 은 근육 을 겉 으로 들어내 는 것 은 또 다른 문제 다 . 체지방 을 가장 잘 태울 수 있 도록 심박수 를 체크 하 며 , 최고 의 결과 를 얻 기 위해 거의 휴식 을 취하 지 않 고 서킷 트레이닝 을 한다 . 저항 운동 과 지구력 운동 을 같이 할 경우 지방 연소 와 근육 형성 을 최적 화 할 수 있 다 . 지구력 운동 시 더 많 은 칼로리 를 소모 하 기 때문 에 가장 먼저 실시 한다 . 최대 심박수 의 60 ~ 70 % 가 되 도록 매일 적어도 30 분 이상 씩 유산소 운동 을 한다 . 유산소 운동 에 이어 근지구력 에 중점 을 두 면서 웨이트 트레이닝 을 한다 . 즉 세트 사이 에 짧 게 쉬 고 , 15 회 정도 로 반복 한다 . 외배엽 과 는 달리 내배엽 은 할 일 이 더 많 다 . 향상 이 되 지 않 는 것 은 아마도 훈련 이나 다이어트 프로그램 에 문제 가 있 기 때문 이 다 . 성공 하 기 위해서 는 다각 적 인 방법 이 필요 하 다 . 운동 가이드 운동 방법 복합 관절 운동 과 단순 관절 운동 을 모두 포함 시킨다 . 훈련 정체기 에 빠지 지 않 도록 운동 순서 와 운동 방법 을 자주 바꿔 준다 . 세트 수 & 반복수 외배엽 보다 세트 수 를 늘린다 . 큰 근육 은 12 세트 , 작 은 근육 은 8 ~ 10 세트 를 한다 . 이렇게 하 면 칼로리 를 더 태울 수 있 다 . 근육 을 키우 기 위해 ( 신진대사 를 촉진 ) 무겁 게 하 고 싶 을 것 이 다 . 그러나 12 ~ 25 회 까지 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 한다 . 너무 자주 지나치 게 강 하 게 하 지 않 는다 . 강도 준비 운동 후 적정 중량 으로 실패 지점 까지 가 도록 한다 . 휴식 시간 을 짧 게 잡 는다 . 이런 식 으로 심박수 와 신진대사 를 높인다 . 훈련 중 과 훈련 프로그램 사이 계속 해서 몸 을 움직인다 . 강도 를 늘린다 . 훈련 을 빨리 끝내 기 위해 대여섯 번 의 훈련 프로그램 에 한 번 씩 전신 서킷 트레이닝 을 한다 . 빈도 근육통 의 정도 에 따라 일 주일 에 한 번 이상 각 부위 별 로 훈련 을 한다 . 훈련 프로그램 을 자주 바꿔 준다 . 유산소 운동 가장 중요 한 요소 중 하나 이 다 . 매일 적어도 30 분 이상 씩 유산소 운동 을 한다 . 심박수 를 체지방 연소 범위 까지 끌어올린다 . 최대 심박수 의 75 % 까지 운동 한다 . 영양 전략 필요 영양 섭취 : 무엇 보다 도 지방 섭취 를 제한 한다 . 단백질 은 저지방 생선 , 껍질 벗긴 닭 가슴살 , 달걀 흰자위 같 은 순수 단백 질원 과 다양 한 야채 를 섭취 한다 . 과일 은 하루 중 이른 시간 에 먹 도록 한다 . 감자 , 쌀 , 편두 같 은 양질 의 복합 탄수화물 만 먹 도록 한다 . 식사 빈도 : 소화 와 흡수 가 계속 되 는 가운데 , 칼로리 연소 효과 를 얻 기 위해서 매일 다섯 에서 일곱 끼 씩 소량 으로 식사 를 한다 . 보충 제 : 발열 제품 과 단백질 ( 건강 상 의 이유 로 권장 되 지 않 는 경우 제외 ) 보충 제 를 섭취 한다 . 피해야 할 것 : 고지방 유제품 , 불 완전 단백 질원 , 술 , 청량 음료 , 과식 기억 해 둘 것 : 너무 늦 게 또는 너무 빨리 먹 어서 는 안 된다 . 배 가 부르 기 전 에 식탁 을 떠난다 . 날씬 한 몸 을 원한다면 칼로리 를 제한 하 고 , 각각 의 대 영양소 의 양 은 더 정확 해야 한다 . 보 시 다시피 지방 은 필수 적 이 긴 하 지만 단백질 과 탄수화물 처럼 많이 이용 되 지 않 는다 . 단백질 을 최대한 활용 하 기 위해 껍질 벗긴 닭 가슴살 , 생선 , 삶 은 달걀 흰자위 위주 로 식단 을 짠다 . 무엇 보다 탄수화물 의 종류 , 지방 섭취 에 주의 를 기울이 고 , 단백질 의 발열 특성 을 활용 하 도록 한다 . 공유 하 기 글 요소