새 페이지 1 운동 효과 높여 주 는 ' 체형 ' 체크 리스트 　 오늘날 서구 에서 운동 처방 을 할 때 가장 널리 쓰이 는 기준 인 체형 분류법 을 확립 한 사람 은 미국 의 의사 겸 심리학자 윌리엄 셸던 . 그 는 체형 을 결정 하 는 3 가지 기본 요소 인 발생학 상 세포 의 내배엽 에서 유래 하 는 내장 , 중배엽 에서 생기 는 뼈 나 근육 , 또 외배엽 에서 발생 한 피부 와 신경 조직 의 비율 에 주목 했 다 . 또한 그 는 이 비율 에 따라 체형 을 나누 고 체형 별 로 체력 과 스트레스 에 대한 반응 의 정도 가 달라진다고 보 았 다 . 제시 하 는 체형 체크 리스트 는 운동 처 방사 한동길 씨 가 셸던 의 체형 분류 방법 을 간단히 적용 할 수 있 도록 단순 화 한 것 이 다 . 각 체형 특징 중 5 가지 이상 해당 되 는 항목 이 있 으면 자신 의 체형 이 다 . 그러나 완전히 한 체형 에 만 속하 는 사람 은 드물 다 . 다른 체형 에 도 해당 되 는 항목 이 3 가지 이상 있 으면 그 체형 의 특징 도 함께 갖 고 있 는 것 이 다 . ‘ 사이즈 ’ 가 아니 라 ‘ 체형 ’ 에 대한 체크 리스트 이 므로 키 와 현재 의 비 만 정도 보다 스스로 느껴온 자신 의 성향 을 판 단해 응답 하 는 것 이 좋 다 . 자신 이 해당 하 는 항목 의 수 가 두 가지 체형 에서 비슷 하 게 나타나 면 추천 운동 을 한 달 씩 번갈 아 가 며 해 보 고 어느 쪽 이 더 편안 하 게 느껴 지 는지 고른다 . 테스트 는 개인 별 특징 , 질환 의 유무 에 따라 달라질 수 있 다 . Type 1 _ 외배엽 체형 가슴 과 어깨 가 좁 고 사지 가 가늘 다 신체 구성 에 있 어서 는 지방 량 이 매우 적 고 근육 이 길 고 얇 다 . 골격 구조 도 가 는 편 이 며 , 근육 량 도 적 다 . 체중 이 쉽 게 늘 지 않 고 늘 어도 한계 가 있 다 . 근육 량 을 늘리 는 데 도 다른 체형 보다 시간 이 오래 걸리 는 편 이 다 . 신경 이 예민 한 편 이 어서 쉽 게 스트레스 를 받 는다 . □ 몸통 에 비해 팔다리 가 길 다 . □ 몸 의 뼈 가 가 는 편 이 다 . □ 몸통 , 팔 , 다리 뼈 두께 에 비해 관절 이 가 는 편 이 다 . □ 음식 을 많이 먹 어도 살 이 잘 찌 지 않 는 편 이 다 . □ 운동 을 심하 게 하 면 근육 보다 관절 이 먼저 아프 다 . □ 운동 을 많이 해도 근육 이 쉽 게 붙 지 않 는다 . □ 운동 을 할 때 쉽 게 지친다 . □ 하 던 운동 을 중단 하 면 근육 이 쉽 게 빠지 는 것 같 다 . □ 소화력 이 좋 은 편 이 다 . □ 순발력 은 좋 으나 지구력 이 약하 다고 생각 한다 운동 은 이렇게 주요 근육 군 과 몸속 깊이 있 는 근섬유 를 자극 하 여 최대한 근육 을 성장 시키 는 운동 에 초점 을 두 는 편 이 좋 다 . 근력 운동 에 집중 해야 하 며 운동 속도 를 늦추 는 게 필요 하 다 . 고강도 의 유산소 운동 보다 가볍 게 걷 기 , 실내 자전거 같 은 저 강도 의 유산소 운동 이 잘 맞 는다 . 호리호리 한 수직 형 체형 이 어서 외형 만 고려 해 팔 , 다리 , 가슴 위주 로 운동 을 하 는 경우 가 많 은데 허리 와 복부 운동 에 특히 신경 을 써야 한다 . Type 2 _ 중배엽 체형 넓 은 가슴 , 단단 한 근육 이 특징 몸 전체 의 균형 이 잘 맞 고 운동 의 효과 가 가장 빠르 게 나타난다 . 선천 적 으로 골격 이 큰 편 이 며 , 근육 의 성장 속도 가 다른 체형 보다 빠르 다 . 본인 의 의지 에 따라 적당히 근육 도 키우 고 피하 지방 도 줄일 수 있 는 이상 적 체형 이 다 . □ 몸 의 뼈 가 크 고 굵 은 편 이 다 . □ 상체 와 하체 의 길이 가 균형 적 인 편 이 다 . □ 운동 신경 이 좋 은 편 이 다 . □ 하루 세끼 식사 를 꼭 챙겨 먹 어야 한다 . □ 운동 을 하 면 효과 가 빨리 나타나 는 것 같 다 . □ 운동 을 할 때 쉽 게 지치 지 않 는다 . □ 근력 과 지구력 이 평균 이상 이 다 . □ 과식 을 하 면 체중 이 쉽 게 증가 하 는 편 이 다 . □ 운동 은 좋 아 하 지만 쉽 게 싫증 이 난다 . □ 체중 이 적당 한 편 이 라고 생각 한다 . 운동 은 이렇게 운동 결과 가 빨리 나타나 므로 오히려 오버 트레이닝 을 주의 해야 한다 . 지방 연소 속도 보다 근육 성장 속도 가 빨라 실제 보다 살쪄 보이 는 경우 도 많 으므로 유산소 운동 에 신경 써야 한다 . 똑같 은 운동 을 반복 하 기 보다 는 근력 운동 과 등산 , 골프 등 야외 활동 , 활동 적 인 휴식 을 적당히 섞 어 번갈 아 하 는 편 이 잘 맞 는다 . 운동 을 하 면 하체 보다 상체 의 발달 이 빠른 편 인데 , 상 · 하체 의 균형 을 맞추 기 위해 하체 운동 에 더욱 신경 을 써야 한다 . Type 3 _ 내배엽 체형 골격 이 크 고 넓 다 신진대사 가 느린 편 이 어서 지방 연소 가 어렵 고 , 운동 을 해도 근육 이 잘 드러나 지 않 는 체형 이 다 . 근육 조직 이 부드러운 편 이 어서 몸무게 와 체지방 이 쉽 게 증가 한다 . 운동 에 대한 반응 효과 는 높 지만 살 도 쉽 게 찌 는 유형 . 운동 과 다이어트 를 그만두 면 체중 이 급격히 증가 할 수 있 다 . □ 남 들 에 비해 뼈 가 굵 은 편 이 다 . □ 팔다리 가 굵 은 편 이 다 . □ 남 들 에 비해 몸통 이 굵 은 편 이 다 . □ 운동 신경 이 좋 은 편 이 다 . □ 근력 은 좋 은데 지구력 이 약하 다 . □ 피곤 하 면 몸 이 자주 붓 는 편 이 다 . □ 근력 운동 을 하 면 쉽 게 근육 이 증가 한다 . □ 폭식 을 자주 하 는 편 이 다 . □ 남 들 에 비해 뱃살 이 많 은 편 이 다 . □ 과체 중 이 라고 생각 한다 . 운동 은 이렇게 외배엽형 과 는 정반대 로 높 은 강도 의 유산소 운동 을 통해 지방 연소 를 극대 화 하 는 데 중점 을 둬야 한다 . 여기 에 근력 운동 을 병행 하 면 칼로리 를 더 많이 소모 할 수 있 다 . 체내 에 근육 량 이 많 은데 도 근육 층 위 의 피하 지방 때문 에 근육 이 아닌 지방 으로 보이 는 경우 가 많 은 체형 이 어서 과도 한 근력 운동 은 피하 는 것 이 좋 다 . 평소 식생활 에서 지방 섭취 를 줄이 고 , 규칙 적 인 생활 로 신체 대사 기능 을 빠르 게 하 는데 주력 해야 한다 . 대표 적 인 유산소 운동 은 조깅 , 달리 기 , 수영 , 자전거 타 기 , 에어로빅 , 크로스컨트리 , 마라톤 등 이 다 . 　 글 기자 : 정경희 　 사진 기자 : 서울 문화사 자료실 출처 : iSMG 공유 하 기 글 요소