추위 에 몸 이 움츠러들 어 하 던 운동 도 게을러 지 고 활동 량 이 줄어들 기 쉬운 겨울철 . 조금 만 방심 하 면 뱃살 이 두툼 하 게 잡히 기 시작 한다 . 보 기 에 좋 지 않 은 것 뿐 만 아니 라 뱃살 이 늘 수록 동맥 경화 , 뇌졸중 , 당뇨 등 각종 성인병 의 위험 이 높 아 져서 문제 가 된다 . 하 지만 알 고 보 면 뱃살 을 빼 는 데 겨울 만큼 좋 은 계절 이 없 다 . 체온 유지 를 위해 여름 보다 10 % 정도 기초 대사 율 이 높 아 지 기 때문 이 다 . 기초 대사 율 이 높 으면 그만큼 신진대사 가 빠르 고 지방분 해 또한 늘어난다 . 조깅 수영 등 유산소 운동 을 할 때 근력 운동 도 병행 해야 더욱 효과 적 으로 뱃살 을 뺄 수 있 다 . 사진 제공 = 강북 삼성병원 돈 한 푼 안 들이 고 10 년 젊 어 지 는 비결 , 뱃살 다이어트 에 도전 해 보 자 . 1 . 단기 목표 부터 정하 라 ‘ 이제 부터 매일 운동 을 해야지 ’ 또는 ‘ 술 을 끊 어야지 ’ 하 는 막연 한 결심 대신 ‘ 앞 으로 3 개월 동안 은 열심히 운동 을 해야지 ’ ‘ 3 개월 동안 술 을 안 마시 겠 다 ’ 는 식 으로 단기 목표 를 확실 하 게 정하 는 게 좋 다 . 이렇게 하 면 성취 하 기 가 더 쉽 다 . 3 개월 동안 목표 에 잘 도달 하 고 나 면 자신 감 이 붙 는다 . 목표 체중 도 마찬가지 다 . 보통 허리둘레 가 남자 90 ㎝( 35 인치 ) , 여자 80 ㎝( 31 인치 ) 이상 인 경우 복부비만 으로 진단 이 가능 하 다 . 이 기준 에 가깝 다면 막연히 ‘ 지금 보다 10 ㎏ 만 빼 야지 ’ 하 는 것 보다 는 ‘ 3 개월 동안 서서히 5 ㎏ 만 빼 자 ’ 고 맘먹 는 게 보다 현실 적 이 다 . 이때 주변 에 다이어트 사실 을 알리 는 게 좋 다 . 술 약속 이 생기 더라도 앞 으로 3 개월 만 좀 봐 달 라고 말 하 면 된다 . 주변 에 선언 을 해 놓 고 나 면 스스로 유혹 에 약해 지 려는 마음 도 다 잡 을 수 있 다 . 참고 로 적정 체중 은 키 ( ㎝) 에서 100 을 뺀 수치 에 남자 는 0 . 9 , 여자 는 0 . 85 를 곱해서 나온 값 의 - 10 %( 골격 이 작 은 경우 ) ∼+ 10 %( 골격 이 큰 경우 ) 다 . 성인 이 된 후 에 비만 이 되 었 다면 만 18 ∼ 22 세 때 의 체중 에 5 ㎏ 을 더 한 체중 을 적정 체중 으로 봐도 된다 . 2 . 운동 도 ‘ 편식 ’ 은 금물 심장 을 뛰 게 하 고 , 호흡 을 하 며 , 체온 을 조절 하 는 등 의 기본 적 인 생명 을 유지 하 는 데 필요 한 최소한 의 에너지 소모율 이 기초 대사율 . 기초 대 사량 이 높 으면 기본 적 으로 소비 되 는 에너지 가 많 아 져서 체중 감량 에 더 유리 하 다 . 기초 대사 량 은 근육 의 양 이나 식생활 , 생활 습관 , 성별 , 나이 , 유전 등 에 따라 조금 씩 다르 다 . 보통 여자 보다 남자 의 기초 대사 율 이 9 % 정도 높 다 . 또 20 세 이상 의 성인 의 경우 매년 2 ~ 3 % 정도 기초 대사 율 이 떨어지 는 만큼 나이 가 들 면 섭취 열량 , 소비 열량 에 큰 변화 가 없 어도 살 이 찌 기 쉽 다 . 기초 대사율 을 높이 려면 운동 으로 근육 량 을 늘려 주 는 것 이 중요 하 다 . 운동 으로 인해 생긴 근육 이 에너지 를 소비 하 므로 기초 대 사량 자체 가 늘어나 요요 현상 이 없 다 . 그렇 다면 어떤 운동 이 좋 을까 . 걷 기 나 조깅 , 수영 , 자전거 , 등산 등 의 유산소 운동 뿐 만 아니 라 근력 운동 을 함께 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 흔히 살 을 빼 는 운동 하 면 유산소 운동 으로 알 고 , 유산소 운동 만 부지런히 하 는 경우 가 많 다 . 물론 지방분 해 효과 가 가장 큰 운동 은 유산소 운동 이 다 . 하지만 “ 칼로리 소모량 이 높 은 유산소 운동 으로 그날 그날 섭취 한 칼로리 를 소비 하 고 무산소 운동 즉 , 근력 운동 을 병행 해 지방 을 근육 으로 바꿔 기초 대 사량 을 늘려 주 면서 유연 성 운동 도 같이 해야 효과 적 ” 이 라는 것 이 차 병원 리뉴 바디 센터 김원우 교수 의 조언 이 다 . 유연 성 운동 은 근육 을 부드럽 게 하 고 관절 의 운동 범위 를 넓혀 주 는 효과 가 있 다 . 운동 순서 는 준비 운동 - 무산소 운동 - 유산소 운동 - 정리 운동 순 으로 하 는 것 이 좋 다 . 1 주일 에 5 회 이상 운동 을 하 되 운동 시간 은 1 회 에 30 분 ~ 1 시간 정도 가 적당 하 다 . 음식 이 든 운동 이 든 ‘ 편식 ’ 해서 는 안 된다 . 3 . 절대 끼 니 거르 지 말 라 뱃살 을 뺀다고 끼니 를 거르 거나 자신 의 기초 대사 량 이하 로 너무 적 게 먹 는 경우 가 있 다 . 하지만 이렇게 하 면 오히려 기초 대사 율 이 낮 아 져서 절대 도움 이 되 지 않 는다 . 아침 식사 는 물론 하루 세 끼 를 규칙 적 으로 해서 고른 영양 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 반찬 으로 는 채소 나 해조류 , 버섯 류 등 의 저칼로리 식품 을 많이 먹 으면 좋 다 . 과일 , 견과 류 도 매일 섭취 한다 . 단백질 식품 도 충분히 섭취 해야 한다 . 단백질 이 부족 하 면 머리카락 이 잘 빠지 고 피부 가 탄력 을 잃 으며 근육 손실 이 생기 기 때문 이 다 . 강북 삼성병원 비 만 클리닉 박용우 교수 는 “ 포화 지방 이 많 은 육류 는 가급적 기름기 를 제거 한 살코기 로 먹 고 , 상대 적 으로 포화 지방 이 적 은 닭고기 나 저지방 우유 , 불포화 지방 이 많 은 생선 , 콩 , 두부 , 달걀 등 으로 섭취 하 는 것 이 좋 다 ” 며 “ 단백질 함량 을 일일이 따지 기 보다 는 이 들 고단 백 식품 을 전 보다 많이 섭취 한다는 생각 으로 먹 으면 된다 ” 고 섭취 요령 을 일러 줬 다 . 하루 에 필요 한 단백질 섭 취량 은 체중 1 ㎏ 당 0 . 8 ~ 1 g 정도 . 즉 몸무게 가 70 ㎏ 인 남자 라면 70 g 정도 의 단백질 섭취 가 필요 하 다 . 생선 한 토막 이나 닭 가슴살 한 점 에 는 10 g , 저지방 우유 · 두유 한 잔 과 달걀 흰자 한 개 에 는 6 g 의 단백질 이 들 어 있 다 . 하지만 체중 을 줄이 기 위해 하루 1500 ㎉ 미만 의 저 열량식 을 한다면 단백질 은 체중 1 ㎏ 당 1 . 2 g 정도 로 더 챙겨 먹 도록 신경 을 써야 한다 . 하루 에 섭취 해야 할 비타민 과 미네랄 을 챙겨 먹 기 위해 영양제 를 섭취 하 는 것 도 도움 이 된다 . 특히 흰쌀밥 이나 빵 같 은 정제 탄수화물 을 많이 먹 는 사람 들 은 비타민 B 군 을 더 보충 해 주 어야 한다 . 박용우 교수 는 “ 스트레스 , 흡연 , 음주 , 대기 오염 , 각종 식품 첨가물 등 안티 - 영양소 환경 에 살 고 있 으면서 매끼 니 영양가 를 챙기 면서 식사 하 기 어려운 현대인 들 은 매일 종합 영양제 를 복용 하 는 것 이 좋 다 . ” 고 조언 한다 . 이외 에 도 물 은 하루 에 2 리터 이상 많이 마시 는 습관 을 들이 면 공복감 을 덜 어 주 고 변비 를 예방 하 는 등 의 효과 가 있 다 . ‘ 밤 에 먹 는 것 은 다 살 로 간다 ’ 는 말 도 있 듯이 저녁 식사 의 섭취 열량 을 줄이 고 야식 을 금하 는 것 도 중요 하 다 . 4 . 술자리 를 줄여라 술자리 횟수 와 뱃살 은 정비례 한다 . 술 은 영양가 가 없 어 살 이 찌 지 않 는 것 으로 여기 기 쉽 다 . 하지만 술 은 알코올 1 g 당 7 ㎉ 의 고 열량 을 내 서 안 그래도 두툼 한 뱃살 을 더 두툼 하 게 만드 는 주범 . 두 홉 들 이 소주 한 병 에 는 약 82 . 8 g 의 알코올 이 들 어 있 으므로 이 를 열량 으로 환산 하 면 82 . 8 g× 7 ㎉= 579 . 6 ㎉ 나 되 는 열량 이 들 어 있 는 셈 이 다 . 생맥주 500 ㏄ 한 잔 에 는 500 ㏄ × 0 . 04 × 7 ㎉= 140 ㎉ 의 열량 이 들 어 있 다 . 양주 는 50 ㏄ 정도 한 잔 이 90 ㎉ 에 해당 한다 . 흔히 스트레스 를 풀 기 위해 술 을 마시 는 것 도 문제 . 스트레스 를 받 으면 부신피질 호르몬 의 증가 로 비만 이 되 기 쉬운데 , 반복 적 인 음주 습관 까지 겹치 면 더욱 위험 하 다 . 30 ~ 40 대 중년 남성 들 의 뱃살 을 그래서 ‘ 술살 ’ 이라고 부르 는 이유 도 이 때문 이 다 . 따라서 뱃살 을 빼 려면 술자리 자체 를 줄이 되 , 피할 수 없 다면 고기 등 의 기름진 안주 보다 는 과일 , 채소 안주 를 고르 는 게 좋 다 . 알코올 이 지방 의 합성 을 촉진 해 삼겹살 같 은 고지방 안주 는 먹 는 즉시 지방 으로 몸 에 쌓인다 . 5 . 헐렁 한 옷 을 버려라 뱃살 은 헐렁 한 옷 을 입 을수록 점점 늘어난다 . 남 들 의 시선 이 신경 쓰이 더라도 의식 적 으로 잘 맞 는 옷 을 입 다 보 면 그 옷 에 맞 게 날씬 한 배 를 가지 게 된다 . 뱃살 다이어트 를 시도 해서 옷 이 헐렁 해 지 면 맞 는 옷 으로 사 입 는 게 좋 다 . 이왕이면 비싼 옷 도 좋 다 . 허리춤 이 다시 조이 면 뱃살 이 늘 기 시작 한다는 신호 . 돈 이 아까워서라도 허리 둘레 에 신경 을 다시 쓰 게 된다 . 공유 하 기 글 요소