‘ 걷 기 ’ 로 새해 건강 챙기 기 히포크라테스 는 “ 걷 는 것 은 인간 에게 최고 의 보약 ” 이 라고 했 다 . 그러나 걷 기 는 늘상 하 는 행동 이 고 격렬 한 움직임 이 없 기 때문 에 운동 으로 여기 지 않 지만 사실 은 아주 효과 적 인 운동 이 다 . 최근 걷 기 에 대한 효과 가 속속 밝혀 지 고 있 는데 , 1 주일 에 5 일 을 하루 에 30 분 씩 만 걸어도 심장병 , 골다공증 , 만성 질환 의 발병률 을 낮추 며 스트레스 와 우울증 같 은 정신 건강 에 도 좋 다고 한다 . 하루 에 30 분 씩 걷 기 세계 보건 기구 ( WHO ) 에 따르 면 전 세계 사망자 중 세 명 당 한 명 은 매년 운동 부족 때문 에 심장병 과 뇌졸중 으로 사망 한다고 한다 . 그러나 현대인 들 은 바쁜 일상 속 에서 매일 시간 을 정해 두 고 운동 에 만 전념 하 기 는 무척 어려운 일 . 따라서 특별 한 준비 나 시간 할 애 없이 가장 실천 하 기 쉽 고 부담 이 적 은 운동 이 바로 ‘ 걷 기 ’ 라고 할 수 있 다 . 지금껏 전문가 들 은 하루 에 적어도 1 만보 는 걸어야 운동 효과 를 얻 을 수 있 다고 말 해 왔었 지만 2003 년 ‘ 타임 ’ 지 발표 에 따르 면 1 주일 에 5 일 씩 30 분 만 걸어도 걷 기 의 효험 을 얻 을 수 있 다고 한다 . 하루 에 30 분 만 걸어도 운동 이 되 는 이유 는 몸 에 무리 가 가 지 않 으면서 도 운동 효과 를 내 는 적정 시간 이 바로 ‘ 30 분 ’ 이 기 때문 이 다 . 실제로 체지방 은 걷 기 시작 해서 최소 20 분 정도 가 지나 야 연소 된다 . 따라서 최소한 20 ~ 30 분 정도 를 걸어야 운동 효과 를 볼 수 있 다 . 잘못 된 걷 기 와 올바른 걷기 사람 은 보통 6 ~ 7 세경 에 걷 기 자세 가 만들 어 지 는 데 4 명 중 한 명 은 바르 지 못한 자세 로 걷 는다는 연구 조사 가 있 었 다 . 일단 구부정 한 걷 기 는 바르 지 못한 걷 기 이 다 . 이 자세 로 걸으면 등 이 굽혀 지 면서 어깨 가 몸 앞 으로 당겨져 어깨 나 목 등 이 아프 다 . 구부정 한 걷 기 는 한 번 습관 이 들 면 교정 하 기 가 쉽 지 않 으므로 주의 한다 . 자세 교정 은 근육 의 긴장 을 푼 상태 에서 어깨 를 의식 적 으로 뒤 로 향하 고 걷 는 동안 고개 가 밑 으로 향하 지 않 도록 10 미터 정도 앞쪽 을 바라본다 . 다음 으로 보폭 이 적 은 걷 기 도 바르 지 못한 걷 기 에 속한다 . 앞발 의 무릎 이 채 펴지 기 도 전 에 발 이 지면 에 닿 는 경우 로 긴 치마 를 입 은 여성 이나 뒷발 이 지면 에 닿 는 힘 이 약한 사람 들 에게서 흔히 발견 된다 . 큰 보폭 으로 걷 는 노력 을 해야 무릎 의 부담 을 줄일 수 있 다 . 옆 이나 상하 로 흔들 며 걷 기 도 바르 지 않 다 . 이 처럼 걸으면 신체 에 부담 을 많이 주 어 쉽 게 피로 해진다 . 의식 적 으로 머리 , 어깨 , 허리 가 흔들리 지 않 도록 주의 해야 하 며 머리 와 지면 이 평행 하 게 움직인다는 느낌 으로 걸으면 효과 가 크 다 . 공복 일 때 는 걷 지 마세요 요통 럭 活 煊 갬 심장병 등 지병 을 앓 고 있 는 경우 에 는 전문의 와 상담 후 걷 는 것 이 좋 다 . 요통 이나 무릎 통증 처럼 평소 에 도 걷 기 힘든데 무리 하 게 운동 을 강행 하 면 오히려 병 을 더 악화 시킨다 . 또한 감기 에 걸렸 거나 몸 에 열 이 나 는 경우 등 컨디션 이 나쁠 때 도 무리 하 게 걷 지 않 는다 . 공복 일 때 도 걷 지 않 는 것 이 좋 다 . 특히 다이어트 를 목적 으로 굶 은 상태 에서 걸으면 효과 적 일 것 같 지만 실제로 는 효과 가 없 다 . 또한 식사 후 에 도 소화 를 시킨다는 목적 으로 바로 격렬 한 운동 을 하 지 않 도록 한다 . 사람 의 몸 은 음식물 을 소화 시키 는 데 최소 1 시간 이상 이 걸리 기 때문 이 다 . 식후 1 시간 도 안 되 어 무리 한 걷기 를 하 면 음식물 소화 가 완전히 이루어지 지 않 아 미처 체내 에 영양분 을 축적 하 지 못한다 . 그러므로 산책 정도 의 가벼운 걷 기 외 에 는 식사 후 바로 격렬 한 운동 은 하 지 않 도록 한다 . 비만 에 효과 적 인 걷 기 비만 을 극복 하 는 데 도 걷 기 가 좋 다 . 무조건 굶 는 것 보다 적당 한 식이 요법 과 걷 기 를 병행 하 면 몇 배 의 효과 를 가져올 수 있 다 . 인간 의 근육 에 는 붉 은 색 을 띠 는 적근 , 흰색 을 띠 는 백근 이 라는 것 이 있 는데 , 비만 을 해소 하 기 위해서 는 적근 을 많이 사용 해야 지방 연소 량 이 많 아 져 체지방 이 감소 한다 . 적근 은 순간 적 이 고 격렬 한 운동 보다 는 느린 운동 , 즉 유산소 운동 을 하 는 경우 에 사용 된다 . 따라서 지방 을 분해 하 는 데 가장 효과 적 인 운동 이 바로 적근 을 사용 하 는 걷 기 라고 할 수 있 다 . 걷 기 운동 은 지방 을 연소 시킬 뿐 만 아니 라 근육 을 키워 준다 . 따라서 걷 기 를 끝낸 한참 후 까지 우리 몸 은 칼로리 를 연소 시킨다 . 더 중요 한 것 은 체중 이 일단 빠졌 을 때 규칙 적 인 걷기 운동 을 통해 체중 이 다시 불어나 는 것 을 예방 할 수 있 다는 점 이 다 . 다이어트 효과 를 얻 기 위해서 는 등 을 곧 게 펴 고 큰 걸음 으로 빠르 게 걸어야 한다 . 하루 에 최소 30 분 이상 옆 사람 과 이야기 를 나눌 수 있 을 정도 의 속도 로 걸 을 때 다이어트 효과 를 얻 을 수 있 다 . 몸 을 움직이 기 힘들 정도 의 과체중 일 경우 에 는 한 번 에 30 분 씩 걷 는 것 이 부담 이 되 므로 10 분 씩 나누 어서 걷 도록 한다 . 비 만 예방 에 가장 효과 가 높 은 시간 대 는 저녁 식사 를 하 기 전이 다 . 원래 식사 전 에 운동 하 면 지방 연소 가 잘 되 는데 , 특히 저녁 식사 전 에 걷 기 를 하 면 체내 혈당 이 올라가 공복감 이 줄어들 어 과식 이나 간식 을 억제 하 게 만든 다 . 또는 수면 시간 전 에 걷 는 것 도 비 만 예방 효과 가 크 다 . 특히 불면증 으로 고생 하 는 사람 들 이 이 시간 에 걸으면 수면욕 구 가 생겨 쉽 게 잠들 수 있 으며 , 저녁 에 는 혈압 상승 이 가장 적 기 때문 에 고혈압 환자 들 에게 적당 하 다 . 유 지 영 건강 컬럼 니스트 공유 하 기 글 요소