복부 운동 편 ! 다 다 합 복근 을 키워 보 자 ! 옆 으로 윗몸 일으키 기 2 세트 ( 30 회 씩 ) ▶ 효과 - 옆구리 팔 허벅지 1 . 바닥 에 누운 다음 , 오른쪽 무릎 을 세운다 . 양쪽 팔 은 깍지 를 낀 상태 에서 머리 뒤 에 놓 는다 . 2 . 오른쪽 다리 를 몸 쪽 으로 최대한 당겨 준다 . 이때 몸 을 살짝 옆 으로 비틀 면서 깍지 를 낀 왼팔 을 함께 들 어 올린다 . 반대쪽 도 똑같 은 방법 으로 실시 . 좌우 번갈 아 가 며 30 회 씩 반복 한다 . 당기 기 운동 2 세트 ( 50 회 씩 ) ▶ 효과 - 복부 , 등 , 팔 1 . 바닥 에 등 을 대 고 눕 는다 . 이 때 등 의 아랫부분 은 바닥 에 닿 도록 한다 . 2 . 무릎 을 굽혀 , 가슴 쪽 으로 끌어당긴 상태 에서 , 턱 을 당기 면서 머리 를 들 어 올린다 . 팔 을 쭉 펴 서 몸 양 옆 에 갖 다 대 고 , 다리 는 곧 게 뻗 어 45 도 각도 로 들어올 린다 . 3 . 팔 을 편 상태 에서 , 재빨리 위아래 로 50 번 움직인다 . 30 초 쉰 후 한 번 더 50 번 반복 할 것 . 레그 레이즈 ( Lag Raise ) 3 세트 ( 20 ~ 25 회 씩 ) ▶ 효과 - 아랫배 , 윗배 1 . 곧 게 일직선 으로 눕 는다 . 2 . 천천히 무릎 을 굽히 지 않 고 90 도 각도 로 서서히 다리 를 들 어 올린다 . ( 내려올 때 는 바닥 에 완전히 닿 지 않 는 것 이 좋 다 ) 주의 : 허리 의 부담 을 줄이 기 위해 허리 가 바닥 에서 떨어져 움직이 지 않 게 주의 한다 . 공유 하 기 글 요소