[ Beauty Diet Interview ] 다이어트 전문가 3 인 의 실전 다이어트 코칭 건강 하 게 S 라인 만들 어요 ~ 기획 ㆍ신연실 기자 / 사진 ㆍ조영철 박해윤 기자 케이블 TV 서바이벌 다이어트 프로그램 ‘ 다이어트 워 시즌 Ⅱ ’ 에서 도전자 들 의 살빼 기 를 돕 는 다이어트 전문가 들 을 만나 건강 하 게 살 을 뺄 수 있 는 노하우 를 들 어 보 았 다 . ▼ 비 만 주 치 의 유태우 어떤 음식 을 어떻게 먹 느냐 보다 얼마나 먹 느냐 가 중요 해요 . 활동 량 과 체중 에 맞춰 식사량 을 반 으로 줄이 는 반식 을 실천 해 보 세요 . 내 몸 이 필요 로 하 는 만큼 만 먹 겠 다는 의지 만 있 으면 누구 나 건강 하 게 다이어트 할 수 있 습니다 . 유태우 박사 제안 ! 3 개월 에 10 kg 감량 하 는 반식 다이어트 건강 하 게 살 을 뺄 수 있 게 도와 주 는 비 만 주 치 의 유태우 ( 53 ) 박사 . 자신 도 다이어트 를 통해 79 kg 에서 64 kg 로 감량 했 다는 그 는 먹 는 음식 의 종류 를 가리 기 보다 는 음식량 을 조절 하 는 것 이 건강 하 게 다이어트 를 할 수 있 는 방법 이 라고 말 한다 . 현재 먹 고 있 는 식사량 을 반 으로 줄여 3 개월 동안 10 kg 감량 하 는 반식 다이어트 를 소개 한다 . 1 목표 체중 정하 기 다이어트 를 시작 하 기 전 먼저 자신 의 체중 이 정상 에서 얼마나 벗어나 있 는지 알아본다 . 체중 이 정상 으로 돌아오 면 몸 은 활력 이 넘치 는 건강 한 상태 로 바뀐다 . 신장 을 기준 으로 한 ‘ 한국인 표준체 중 기준 표 ’ 를 참고 해 목표 체중 을 정한다 . 기준 표 는 남성 기준 이 므로 여성 은 2 kg 를 뺀 값 ( ( ) 안 의 숫자 ) 으로 자신 의 상태 를 체크 한다 . 2 일 하 는 시간 의 10 % 를 휴식 에 사용 다이어트 를 하 는 3 개월 동안 에 는 가사 일 하 는 시간 의 10 % 를 자신 의 몸 에 투자 한다 . 10 % 의 시간 동안 에 는 신체 적 휴식 뿐 아니 라 정신 적 휴식 을 취하 는데 이때 는 TV 시청 이나 독서 등 도 하 지 않 아야 한다 . 두뇌 활동 까지 중지 시켜 휴식 을 취해야 다이어트 의 효과 가 높 아 진다 . 그 동안 하루 에 10 시간 정도 를 가사 일 에 투자 했 다면 1 시간 씩 일 하 는 시간 을 줄이 고 그 시간 에 는 가만히 앉 아 있 거나 편안히 누워 있 는다 . 잠 이 부족 한 경우 가 아니 라면 일부러 잠 을 청할 필요 는 없 다 . 3 식사량 을 반 으로 줄이 는 반식 다이어트 다이어트 에서 가장 중요 한 것 은 식사량 의 조절 이 다 . 이 와 함께 운동 을 병행 하 면 건강 하 게 체중 을 감량 할 수 있 다 . 다이어트 준비 아침 , 점심 , 저녁 의 식사량 을 1 : 1 : 1 로 맞춰 먹 는다 . 커피 나 차 대신 물 을 하루 에 6 ~ 8 컵 씩 마시 고 평소 짜 게 먹 었 다면 입맛 을 싱겁 게 바꾼다 . 본격 적 인 체중 감량 을 위한 준비 로 이 세 가지 만 실천 해도 2 ~ 3 kg 의 체중 이 감량 된다 . 반식 다이어트 시작 ! 본격 적 인 다이어트 를 위해 맨 처음 하루 는 굶 는다 . 이후 부터 세 끼 를 한 끼 도 굶 지 않 고 양만 반 씩 줄인다 . 식사 중 에 먹 는 밥 , 반찬 , 국 부터 디저트 , 커피 , 껌 등 칼로리 가 있 는 모든 음식량 을 반 으로 줄이 는 것 이 다 . 단 , 여기 서 ‘ 반 ’ 이 라는 양 은 최근 자신 이 먹 고 있 는 양 의 ‘ 반 ’ 이 다 . 현재 식사량 이 적 더라도 체중 변화 를 일으키 지 않 았 다면 반 으로 줄여야 체중 을 감량 할 수 있 다 . 식사량 을 조절 하 는 것 과 는 별도 로 , 매일 반드시 칼슘 강화 우유 1 잔 과 오이 · 당근 등 의 채소 3 개 를 챙겨 먹 는다 . 칼슘 이나 섬유질 은 반식 으로 인해 부족 해 지 기 쉬운 영양소 이 므로 매일 일정량 챙겨 먹 는다 . 한 달 반 동안 꾸준히 반식 다이어트 를 한다 . 반식 다이어트 와 운동 을 함께 ! 반식 다이어트 로 어느 정도 체중 을 감량 했 다고 안심 하 긴 이르 다 . 체중 의 진짜 변화 는 한 달 반 정도 지나 고 시작 되 므로 이때 부터 운동 을 병행 해야 요요 현상 이 오 지 않 는다 . 처음 한 달 반 동안 식욕 을 이겨냈 다면 그 이후 부터 는 신체 변화 를 이겨 내 야 한다 . 얼굴 에서 지방 이 빠지 면서 주름 이 늘어나 늙 어 보이 고 업무 및 운동 능력 도 저하 될 수 있 으므로 반식 다이어트 를 지속 하 며 운동 을 시작 한다 . 수영 이나 자전거 타기 등 체중 을 많이 싣 지 않 는 운동 과 간단 한 기구 를 이용 한 근력 운동 을 함께 하 며 서서히 운동량 을 늘린다 . 3 개월 을 꾸준히 하 면 늙 어 보였 던 얼굴색 이 밝아지 고 몸 에 탄력 이 생겨 한층 생기 넘치 는 모습 이 된다 . ▼ 트레이너 손 아령 모든 운동 은 기본 자세 가 중요 해요 . 자세 가 올바르 지 못하 면 운동 효과 가 반 으로 줄 고 사용 하 는 근육 이 틀려져 원 하 는 부위 의 살 을 빼 기 힘들 답니다 . 운동 을 하 지 않 을 때 도 어깨 는 펴 고 허리 는 곧추세우 며 배 에 힘 을 주 고 바르 게 서 는 자세 를 유지 해 보 세요 . 자세 만 바르 게 취해도 군살 이 빠지 고 몸 전체 라인 이 아름다워 져요 . 몸매 예쁘 게 만들 어 주 는 손 아령 ’ s 초 간단 부위 별 운동 다이어트 프로그램 에서 도전자 들 의 운동 법 을 관리 하 는 숀리 체인지업 스쿨 트레이너 손 아령 씨 ( 24 ) . 그 는 운동 으로 살 을 빼 려면 먼저 전체 적 인 식사량 을 줄이 고 , 한식 위주 의 식단 을 지킬 것 을 권한다 . 이 와 함께 몸 의 지방 을 연소 시켜 체중 을 줄여 주 는 유산소 운동 과 매끈 한 보디라인 을 만들 어 주 는 근력 운동 을 병행 해야 날씬 하 면서 도 아름다운 라인 의 몸매 를 만들 수 있 다고 . 다이어트 초기 에 는 걷 기 나 달리 기 , 줄넘기 , 자전거 타기 등 혼자 서 할 수 있 는 유산소 운동 을 하루 에 30 분 이상 씩 한다 . 몸 이 운동 에 적응 하 기 시작 하 면 시간 을 늘려 점점 강도 를 높인다 . 체중 이 줄기 시작 하 면 유산소 및 근력 운동 을 30 분 씩 병행 하 는데 , 이때 근력 운동 은 쉽 고 간단 하 게 할 수 있 는 스트레칭 으로 시작 한다 . 스트레칭 체조 를 통해 몸 을 유연 하 게 만든 뒤 점차 운동 강도 를 높여 짐 볼 이나 덤벨 등 의 기구 를 이용 해 원 하 는 부위 를 단련 한다 . 단 , 어떤 운동 동작 이 든 올바른 자세 로 해야 보디라인 이 아름다워진다 . 자세 가 바르 지 못하 면 사용 하 는 근육 이 달라져 오히려 군살 이 생길 수 있 으므로 근력 운동 을 시작 할 때 는 전문가 의 도움 을 받 는 것 이 좋 다 . 트레이너 가 어느 부위 에 힘 을 싣 는지 , 시선 은 어디 에 두 고 팔다리 의 각도 나 높이 는 어떻게 조절 하 는지 등 을 세심히 살펴보 고 따라 하 는 데 특히 운동 시 힘 이 과도 하 게 들어가 기 쉬운 어깨 와 허리 는 특히 눈여겨보 도록 한다 . 1 보디라인 잡 아 주 는 운동 바닥 에 엎드려 ‘ 大 ’ 자 모양 으로 양쪽 팔다리 를 편다 . 배 와 엉덩이 에 힘 을 주 면서 천천히 상체 와 다리 를 들 어 올리 고 시선 은 바닥 을 바라본다 . 이 자세 로 양 옆 으로 벌렸 던 두 팔 을 머리 위 로 모았 다가 다시 편다 . 동작 을 15 회 씩 3 세트 반복 한다 . 2 늘어지 는 팔뚝 살 줄여 주 는 운동 양쪽 발 로 밴드 를 밟 고 양 다리 를 어깨 너비 로 벌려 선다 . 밴드 의 양 끝 을 잡 고 무릎 을 살짝 구부린 뒤 가슴 을 펴 고 등 에 힘 을 줘 곧 게 편 상태 로 허리 를 살짝 앞 으로 숙인다 . 양 팔꿈치 의 각도 가 90 ° 가 되 도록 양손 에 잡 은 밴드 를 천천히 잡아당겼 다 편다 . 동작 을 15 회 씩 3 세트 반복 한다 . 3 날씬 하 고 탄력 있 는 하체 만드 는 운동 양손 에 덤벨 을 들 고 허리 는 곧 게 편 다음 양 다리 를 어깨 너비 보다 넓 게 앞뒤 로 벌리 고 선다 . 상체 가 움직이 지 않 도록 고정 시키 면서 양쪽 무릎 이 90 ° 가 되 도록 굽혔 다 펴 는 동작 을 좌우 번갈 아 가 며 15 회 씩 3 세트 반복 한다 . 4 허벅지 와 엉덩이 탄력 업 ( up ) 시키 는 운동 양다리 는 어깨 너비 로 벌리 고 양팔 을 올려 가슴 앞 에 모아 붙인다 . 허리 를 곧 게 편 상태 로 발바닥 전체 에 힘 을 주 면서 천천히 무릎 을 구부려 앉 았 다가 엉덩이 꼬리뼈 에 힘 을 주 며 단번 에 올라오 는 동작 을 15 회 씩 3 세트 반복 한다 . 5 처진 뱃살 , 옆구리 살 빼주 는 운동 천장 을 보 고 누워 양다리 를 어깨 너비 보다 넓 게 벌리 고 무릎 을 굽힌다 . 양팔 은 발 끝 을 향해 곧 게 펴 고 가슴 만 올려 준다는 기분 으로 상체 를 살짝 들 어 올린다 . 오른쪽 손끝 이 같 은 쪽 발꿈치 에 닿 도록 상체 를 옆 으로 기울여 주 는 동작 을 좌우 번갈 아 가 며 15 회 씩 3 세트 반복 한다 . ▼ 다이어트 멘토 원혜정 힘든 운동 에 지치 고 공복감 에 쓰러질 것 같 을 땐 언제나 ‘ 내 가 왜 다이어트 를 시작 하 게 됐 나 ’ 를 되새기 세요 . 다이어트 는 트레이너 나 가족 , 친구 누구 도 대신 해 줄 수 없 는 자기 자신 과 의 싸움 이 에요 . 항상 초심 을 지키 며 자신 에게 용기 를 북돋 아 주 는 긍정 적 인 마인드 컨트롤 이 중요 해요 . 의상 ＆ 소품 협찬 · 엘레 쎄 ( 02 - 548 - 0903 ) 장소 협찬 · 마스터 트레이너 숀리 의 체인지업 스쿨 ( 02 - 518 - 8974 ) 헤어 ＆ 메이크업 · 박승철 헤어 스튜디오 ( 02 - 543 - 9700 ) 40 kg 감량 한 원혜정 의 리얼 다이어트 Q · A 갑작스러운 체중 증가 로 대인 기피 증 에 우울증 까지 겪 었 지만 다이어트 프로그램 을 통해 40 kg 이상 감량 에 성공 한 원혜정 씨 ( 29 ) . 현재 그 는 자신 이 출연 했 던 다이어트 프로그램 의 심사 위원 이 되 어 도전자 들 의 지친 마음 을 어루만져 주 는 멘토 역할 을 하 고 있 다 . 그 는 다이어트 중 찾아오 는 슬럼프 를 어떻게 대처 하 느냐 에 따라 다이어트 의 성공 여부 가 결정 된다고 말 한다 . 스스로 를 북돋 는 마인드 컨트롤 이 없 으면 맛있 는 음식 과 게으름 앞 에서 금세 나약 해 지 게 된다고 . 다이어트 를 할 때 는 자신 만 의 생활 수칙 을 정해 반드시 지키 고 , 운동량 이나 식사량 을 조절 로 힘들 때 는 다이어트 후 아름답 게 변해 있 을 자신 의 모습 을 상상 해 보 거나 다이어트 를 시작 하 면서 결심 했 던 것 들 을 되새긴다 . 마음 을 되잡 아 가 며 운동 과 식이 조절 을 꾸준히 실천 하 다 보 면 어느새 몸 과 마음 모두 가 변한 자신 을 발견 하 게 될 것 이 라고 강조 한다 . Q · A 40 kg 이상 감량 에 가장 큰 도움 을 준 다이어트 법 다이어트 를 처음 시작 했 을 때 는 식이 요법 을 제대로 따르 지 못해 감량 속도 가 더뎠 다 . 그때 알 게 된 것 이 꾸준 한 운동 도 중요 하 지만 더 중요 한 것 은 식이 요법 이 라는 사실 이 다 . 식이 요법 에 더욱 신경 을 쓰 고 공복감 으로 식욕 조절 이 어려울 때 는 물 을 마시 며 배고픔 을 이겨냈 다 . 당근 과 오이 등 수시로 먹 기 편한 채소 를 잘라 밀폐 용기 에 넣 어 가지 고 다니 면서 조금 씩 먹 는 것 도 허기 를 달래 는 방법 . 먹 고 싶 은 음식 앞 에서 도저히 참 을 수 없 을 때 는 무조건 참 기 보다 는 맛 만 보 는 정도 의 적 은 양 을 먹 어 주 는 것 이 오히려 식욕 조절 에 도움 이 됐 다 . Q · A 다이어트 하 면서 반드시 지켰 던 생활 수칙 식사량 에 상관없이 하루 에 1 . 5 ℓ 생수병 으로 2 ~ 3 병 씩 물 을 마셨 다 . 즐겨 마시 던 커피 나 차 , 주스 도 모두 물 로 바꾸 고 언제나 물 을 가지 고 다니 면서 수시로 마셨 다 . 처음 엔 속도 더부룩 하 고 화장실 도 자주 가 는 바람 에 불편 했 지만 3 ~ 4 주 째 부터 는 서서히 적응 되 기 시작 해 이전 보다 속 이 편해졌 다 . 좋 아 하 는 음식 을 먹 기 전 에 물 을 한두 컵 정도 마신 뒤 식사 했 더니 식사량 조절 에 도 도움 이 됐 다 . Q · A 다이어트 하 면서 힘든 시기 를 극복 하 는 노하우 가장 큰 고비 는 다이어트 를 시작 한 지 3 개월 정도 뒤 에 찾아왔 다 . 살 을 더 빼 고 싶 은 마음 은 간절 한 데 3 개월 째 접어들 면서 체중 감량 이 더뎌 졌 기 때문 이 다 . 초조 함 과 함께 ‘ 내 가 해낼 수 있 을까 ’ 하 는 불안감 이 생기 기 도 했 다 . 이럴 때 마다 ‘ 1 보 전진 을 위한 2 보 후퇴 ’ 라는 생각 을 가지 고 나 자신 에게 용기 를 북돋 아 주 는 마인드 컨트롤 을 잊 지 않 았 다 . 내 가 왜 다이어트 를 하 고 있 는지 되새기 고 그동안 살찐 모습 으로 힘들 었 던 나 의 모습 , 그리고 그런 나 를 봐왔 던 가족 들 의 마음 을 생각 하 며 의지 를 다 잡 았 다 . Q · A 체중 감량 후 건강 ＆ 몸매 관리법 다이어트 초반 10 kg 정도 체중 이 줄 었 을 때 살 이 점점 늘어지 는 것 같 고 피부 도 거칠어져 걱정 이 많 았 다 . 하지만 몸 이 점점 가벼워 지 고 속 이 편해 지 면서 내 몸 이 건강 을 되찾 아 가 고 있 다는 느낌 이 들 때 쯤 피부 는 오히려 전 보다 매끄러워 지 고 혈색 도 좋 아 졌으며 몸 에 는 탄력 이 붙 었 다 . 지금 도 여전히 식사량 을 조절 하 고 운동 을 한다 . 유산소 및 근력 운동 으로 군살 들 이 어느 정도 빠진 상태 라 현재 는 근력 운동 을 중심 으로 아름다운 몸매 를 만들 기 위해 노력 중 이 다 . ( 끝 ) 공유 하 기 글 요소