미국 최고 의 다이어트 베스트 셀러 이 기 도 했 던 오메가 다이어트 의 포인트 는 몸 에 좋 지 않 은 지방 을 줄이 고 몸 에 좋 은 지방 을 섭취 하 여 체중 을 서서히 감소 시키 고 심장 질환 과 암 의 위험 을 줄이 는 것 . ' 오메가 ' 란 바로 몸 에 좋 은 지방산 인 오메가 - 3 과 좋 지 않 은 지방산 인 오메가 - 6 에서 딴 이름 이 기 도 하 다 . 오메가 다이어트 의 기본 이론 으로 건강 하 게 살빼 기 . 7 가지 식사 지침 오메가 다이어트 에서 가중 중요 한 포인트 는 7 가지 . 이 지침 을 식사 할 때 신경 쓴다면 몸 도 건강 해 지 고 몸매 도 날씬 하 게 가꿀 수 있 다 . 1 . 오메가 - 3 지방산 을 풍부 하 게 함유 한 음식물 을 섭취 한다 . 예 를 들 어 연어 , 참치 , 송어 , 청어 , 고등어 등 지방 이 많 은 생선 과 호두 , 캐 놀 라유 , 아마 씨 , 푸른 잎 채소 를 먹 는다 . 2 . 올리브유 나 캐 놀 라유 같 은 단일 불포화 지방 을 주된 식용유 로 사용 한다 . 3 . 매일 7 회 이상 과일 과 야채 를 먹 는다 . 4 . 콩 류 와 견과 ( 호두 , 밤 , 등 . ...) 에 들 어 있 는 식물 성 단백질 의 섭 취량 을 늘린다 . 5 . 육류 는 기름진 고기 보다 살코기 를 유제품 을 고를 때 는 저지방 유제품 을 선택 하 여 포화 지방 의 섭 취량 을 줄인다 . 6 . 옥수수 , 홍화 , 해바라기 , 대두 , 목화 기름 등 오메가 - 6 지방산 이 많이 든 기름 의 사용 은 피한다 . 7 . 마가린 과 식물 성 쇼트닝 , 시판 되 는 패스 트리 , 튀김 식품 과 반 조리 스낵 , 각종 믹스 및 인스턴트 사용 을 줄인다 . 타 이스터 프라이 재료 밥 4 공기 , 청 · 홍 피망 1 / 2 개 씩 , 브로콜리 80 g , 칵테일 새우 1 컵 , 올리브 오 일 · 스테이크 소스 2 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 이렇게 만드세요 ! 1 . 피망 은 굵직 하 게 채 썰 거나 다지 고 브로콜리 는 작 은 송이 로 떼 어 끓 는 물 에 소금 을 약간 넣 고 데쳐 찬물 에 헹궈 물기 를 뺀다 . 2 . 칵테일 새우 는 연한 소금물 에 흔들 어 씻 어 물기 를 뺀다 . 3 . 달군 팬 에 올리브 오일 을 두른 후 피망 과 브로콜리 , 새우 를 넣 어 볶 다가 밥 과 스테이크 소스 를 넣 어 고루 저 어 가 며 볶 는다 . About Recipe 해산물 이 육류 보다 몸 에 좋 은 것 은 이미 잘 알려진 사실 . 이 요리 에서 는 새우 대신 오징어 를 넣 는 것 도 좋 다 . 브로콜리 는 비타민 도 풍부 하 고 암 에 도 좋 다고 알려진 재료 로 그냥 쪄서 먹 거나 음식 에 넣 으면 건강 에 도움 이 된다 . 쇠고기 퀘 사 딜라 재료 쇠고기 300 g , 청 · 홍 피망 1 개 씩 , 양파 1 / 2 개 , 양념 ( 진간장 1 큰 술 , 다진 마늘 · 설탕 1 작 은 술 , 레드와인 2 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) , 올리브 오일 1 큰 술 , 토르티야 6 장 , 모차렐라 치즈 100 g 이렇게 만드세요 ! 1 . 쇠고기 는 등심 으로 준비 해 한 입 먹 기 좋 은 크기 로 채 썰 거나 굵직 하 게 다져 준비 한 양념 에 잰다 . 2 . 피망 과 양파 는 손질 해 굵직 하 게 채 썬 다 . 3 . 달군 팬 에 올리브 오일 을 두른 후 양념 한 쇠고기 를 넣 어 달달 볶 다가 피망 과 양파 를 넣 어 어우러지 도록 볶 는다 . 4 . 토르티야 한 장 에 ③ 을 적당히 덜 어 얹 고 , 모차렐라 치즈 를 잘라 얹 은 후 다른 토르티야 한 장 을 덮 는다 . 5 . 200 ℃ 오븐 에 넣 어 15 분 정도 구운 후 먹 기 좋 은 크기 로 잘라 접시 에 담 는다 . About Recipe 다이어트 를 한다고 해서 고기 를 제한 할 필요 는 없 다 . 다만 부위 를 잘 선택 하 여 먹 는 것 이 중요 하 다 . 몸 에 필요 한 단백질 을 공급 해야 하 기 때문 . 기름기 가 없 는 부위 를 담백 하 게 조리 하 여 푸른 채소 와 함께 곁들이 는 것 이 좋 다 . 이 요리 의 포인트 는 다양 한 야채 를 넣 는 것 . 셀러리 나 양배추 를 더 하 는 것 도 좋 다 . 오렌지 호두 샐러드 재료 오렌지 2 개 , 깐 호두 1 / 2 컵 , 사과 1 / 2 개 , 금귤 5 개 , 다진 파슬리 1 작 은 술 , 올리브 오일 3 큰 술 , 소금 약간 이렇게 만드세요 ! 1 . 오렌지 는 껍질 을 벗기 고 동그란 모양 을 살려 저며 썬 다 . 2 . 껍질 을 벗긴 호두 는 굵직 하 게 다지 고 사과 도 껍질 을 벗겨 굵직 하 게 다진다 . 금귤 은 동그란 모양 으로 저며 썬 다 . 3 . 넓 은 그릇 에 손질 한 재료 를 담 고 다진 파슬리 와 올리브 오 일 , 소금 을 넣 어 고루 섞 는다 . About Recipe 식단 에 과일 을 첨가 하 는 것 은 좋 은 방법 이 지만 야채 샐러드 에 는 과일 을 많이 넣 지 않 는 사람 들 이 대부분 이 다 . 이 샐러드 에 는 오렌지 를 넣 었 지만 사과 나 키위 를 넣 어도 좋 다 . 특히 호두 는 콜레스테롤 수치 를 낮춰 주 기 때문 에 함께 넣 어서 조리 하 면 좋 다 . 요구르트 치킨 재료 닭 가슴살 4 쪽 , 양파 즙 3 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 올리브 오일 2 큰 술 , 새송이 버섯 2 개 , 요구르트 소스 ( 플레인 요구르트 1 컵 , 다진 파슬리 1 작 은 술 , 다진 양파 3 큰 술 , 소금 약간 ) 이렇게 만드세요 ! 1 . 닭 가슴 살 은 횡 으로 칼집 으로 넣 어 넓 게 펼친 후 잔 칼집 을 넣 어 양파 즙 과 소금 , 후춧가루 를 넣 어 밑간 한다 . 2 . 새송이 버섯 은 길이 대로 도톰 하 게 저민다 . 3 . 달군 팬 에 올리브 오일 을 두르 고 닭 가슴살 과 새송이 버섯 을 넣 어 앞뒤 로 뒤집 어 가 며 굽 는다 . 4 . 접시 에 닭 가슴살 과 새송이 버섯 을 담 고 준비 한 소스 재료 를 한 데 섞 은 요구르트 소스 를 끼얹 는다 . About Recipe 닭 의 부위 중 가슴살 은 가장 지방 이 적 은 부위 로 단백질 을 섭취 하 면서 다이어트 식 을 하 기에 적당 하 다 . 곁들 어 먹 을 소스 의 열량 이 높 아 질 수 있 으므로 소스 는 저지방 요구르트 를 이용 하 도록 한다 . 과일 시럽 구이 재료 사과 · 감 1 개 씩 , 금귤 10 개 , 마른 무화과 5 개 , 메이플 시럽 5 큰 술 이렇게 만드세요 ! 1 . 사과 와 감은 껍질 째 씻 어 반 으로 잘라 속 을 정리 한 후 반달 모양 으로 저며 썬 다 . 2 . 금귤 은 씻 어 그대로 준비 하 거나 반 으로 자르 고 마른 무화과 는 미지근 한 물 에 불린 후 건진다 . 3 . 달군 팬 에 사과 와 감 , 금귤 을 넣 어 앞뒤 로 뒤집 어 가 며 타 지 않 을 정도 로 바싹 하 게 굽 는다 . 4 . 구운 과일 을 그릇 에 담 고 메이플 시럽 을 끼얹 어 잠시 잰다 . About Recipe 과일 을 이용 하 여 만든 이 요리 는 달콤 하 여 디저트 나 짭짤 한 육류 요리 의 입가심 으로 좋 다 . 또는 우유 와 함께 아침 식사 로 먹 거나 요 거트 와 곁들여 도 좋 다 . 무엇 보다 과일 을 다양 하 게 먹 을 수 있 는 조리법 이 다 . 식단 을 바꿀 수 있 는 오메가 장보기 1 . 요리 의 기본 기름 을 바꾼다 건강 에 좋 지 않 은 기름 이나 오래 된 기름 은 없앤다 . 오메가 - 6 지방산 의 함량 이 높 은 옥수수 기름 과 해바라기 기름 은 없앤다 . 그런 후 올리브유 나 캐 놀 라유 를 구입 하 여 요리 에 사용 하 도록 한다 . 2 . 신선 한 마늘 구입 하 기 마늘 은 암 에 맞서 싸우 고 콜레스테롤 수치 를 낮추 고 혈압 을 끌어내리 는 데 도움 이 되 는 많 은 영양소 를 품 고 있 어 건강 식품 으로 는 좋 다 . 신선 한 것 을 사 서 가능 한 한 자주 먹 도록 한다 . 3 . 생선 구입 하 기 대부분 의 마트 나 슈퍼마켓 에서 는 다양 한 생선 이 진열 되 어 있 지만 모두 싱싱 한 것 은 아니 므로 잘 살펴보 고 구입 하 도록 한다 . 미끈거리 거나 끈적거리 지 않 고 비늘 이 단단히 붙 어 있 는 것 , 그리고 아가미 가 촉촉 하 고 윤 이 나 며 비린내 가 나 지 않 는 것 이 싱싱 한 것 이 다 . 냉동 생선 을 구입 할 때 는 아직 얼려 있 고 냉동고 깊숙 한 곳 에 보관 된 것 을 고른다 . 4 . 채소 는 빼 놓 지 말 고 꼬박꼬박 구입 한다 다이어트 에서 가장 중요 한 것 은 푸른 잎 채소 . 상추 , 케일 , 순무 잎 , 치커리 , 브로 컬리 등 주로 쌈 으로 먹 을 수 있 는 채소 를 주로 구입 한다 . 되 도록 이 면 있 는 그대로 를 먹 는 것 이 가장 좋 지만 샐러드 로 먹 으려면 올리브유 와 레몬 즙 , 소금 과 후추 약간 만 첨가 하 여 먹 으면 좋 다 . 다이어트 를 위해 해야 할 것 , 식탐 요인 제거 하 기 1 . 식품 쇼핑 은 식사 후 에 한다 . 2 . 구매 목록 에 적 어 간 식품 만 사 고 인스턴트 식품 구입 은 피한다 . 3 . 음식 을 살 때 현금 으로 지불 하 고 필요 이상 의 돈 은 가지 고 가 지 않 는다 . 4 . 하루 중 가장 배 가 고플 때 에 간식 을 먹 을 계획 을 세운다 . 5 . 가능 한 한 요리 는 간식 을 먹 거나 식사 를 한 후 에 한다 . 6 . 식사 와 간식 은 일정 한 시간 에 한다 . 7 . 휴가 때 나 모임 이 있 을 때 는 체중 을 줄이 기 보다 유지 하 는 계획 을 세운다 . 8 . 무엇 을 먹 었 는지 메모 하 는 습관 을 기른다 . 9 . 모든 음식 은 찬장 속 에 넣 어 두 고 유혹 하 는 음식 은 없애 버리 거나 보이 지 않 는 곳 에 둔다 . 10 . 접시 를 작 은 것 을 사용 한다 . 요리 / 최승주 ( 쿠 킹 올리브 스튜디오 ) 참고 자료 / ' 오메가 다이어트 '( 도서 출판 따님 ) 『 오메가 - 3 뉴스 ™』 www . Omega - 3 NEWS . com 공유 하 기 글 요소