운동 은 하 면 할수록 효과 적 일까 ? 정답 은 물론 ‘ No ’ 다 . 자기 몸 에 맞 는 운동 법 을 찾 지 못하 면 힘 은 힘 대로 들 면서 기대 한 만큼 의 효과 도 거둘 수 없 다 . 육체 노동 을 많이 한 사람 이 빨리 늙 는 것 처럼 지나친 운동 은 오히려 노화 를 촉진 한다 . 세포 가 에너지 를 생성 하 는 과정 에서 유해 산소 를 형성 하 기 때문 . ‘ 내 몸 에 맞 는 ’ 운동 법 이 관건 이 다 . 자신 의 연령 , 체질 , 체형 에 따른 운동 법 을 찾 기 에 앞서 운동 의 종류 를 숙지 해 둘 필요 가 있 다 . 먼저 유산소 운동 . 몸 안 에 산소 를 공급 해 심장 과 폐 의 기능 을 개선 하 는 운동 으로 빨리 걷 기 , 달리 기 , 수영 등 이 대표 적 인 유산소 운동 이 다 . 근력 운동 은 근육 의 힘 과 지구력 을 키워 주 는 운동 으로 헬스클럽 에서 하 는 웨이트 트레이닝 이 대표 적 이 다 . 팔굽혀 펴 기 , 앉 았 다 일어서 기 도 근력 운동 에 해당 한다 . 유연 성 운동 은 근육 을 부드럽 게 하 고 관절 의 운동 범위 를 넓혀 주 는 운동 으로 스트레칭 과 맨손 체조 가 이 에 해당 한다 . 체형 에 따른 운동 법 ▶ 비만형 - 칼로리 소모량 이 높 은 유산소 운동 에 중점 을 두 고 근력 운동 과 유연 성 운동 순 으로 운동 비율 을 조절 한다 . 일 주일 에 5 회 이상 , 1 회 에 30 분 이상 1 시간 미만 으로 꾸준히 해야 체중 감소 효과 를 얻 을 수 있 다 . 약간 힘 이 들 다 싶 을 정도 의 강도 를 유지 하 는 것 이 적절 하 다 . 걷 기 , 달리 기 , 수영 , 자전거 타 기 , 계단 오르내리 기 , 에어로빅 , 아쿠아로 빅 등 이 적합 하 다 . ▶ 보통 형 - 유산소 운동 과 근력 운동 을 동일 수준 으로 맞추 고 유연 성 운동 을 곁들이 는 식 으로 운동 비율 을 조절 한다 . 대개 상체 비만 이나 하체 비만 이 기 쉽 다 . 일 주일 에 3 ~ 5 회 운동 하 되 상체 비만 에 해당 한다면 달리 기 , 걷 기 , 에어로빅 , 윗몸 일으키 기 등 이 좋 고 , 하체 비만 이 라면 계단 오르내리 기 , 앉 았 다 일어서 기 , 자전거 타기 등 이 효과 적 이 다 . ▶ 마른 형 - 근력 이 부족 해 쉽 게 피로 를 느끼 므로 근력 운동 에 중점 을 두 고 유산소 운동 과 유연 성 운동 순 으로 운동 비율 을 조절 한다 . 일 주일 에 3 ~ 4 회 운동 하 되 하루 걸러 하루 하 는 식 으로 ‘ 쉼 ’ 을 두 어 가 며 운동 하 는 것 이 바람직 하 다 . 장시간 보다 는 단시간 집중 적 으로 운동 하 는 것 이 좋 고 걷 기 , 달리기 등 의 가벼운 유산소 운동 과 스트레칭 을 적절히 섞 는다 . 체질 에 따른 운동 법 ▶ 태양인 - 목덜미 가 굵 고 뒷머리 가 발달 되 어 있 으며 성격 적 으로 과단 성 과 적극 성 , 진취 성 이 있 는 반면 독선 적 이 며 행동 에 거침 이 없 다 . 일 이 잘못 되 면 남 탓 하 는 성격 . 체질 적 으로 폐 기능 이 좋 고 간 기능 이 약하 다 . 하체 나 허리 가 약해서 오래 앉 거나 걷 지 못한다 . 이런 체질 은 하체 가 약하 므로 하체 를 단련 시키 는 운동 이 좋 다 . 꾸준히 가볍 게 걷 거나 수영 이 적절 한 운동 법 이 다 . ▶ 소양인 - 가슴 부위 가 충실 하 고 상체 가 발달 한 체형 을 갖 고 있 다 . 성격 적 으로 강인 하 고 민첩 한 활동가 로서 의협심 이 강하 다 . 행동 이 경솔 하 고 급해 싫증 을 잘 느끼 는 것 이 단점 . 체질 적 으로 소화 기능 이 좋 고 신장 기능 이 약해 신장염 , 방광염 에 취약 하 다 . 땀 을 흘리 면서 하체 를 튼튼히 단련 하 는 운동 이 좋 다 . ▶ 태음인 - 허리 가 발달 했 고 살 이 찐 편 이 며 골격 이 발달 한 체형 이 다 . 끈기 있 고 책임감 이 강한 성격 . 정직 하 고 믿음직 스럽 지만 내적 으론 의심 이 많 다 . 활동 을 싫어하 고 둔하 며 게으른 것 이 단점 . 간 기능 이 좋 고 폐 기능 이 약한 체질 적 특징 이 있 어서 비만 하 기 쉽 고 순환기 , 호흡기 계통 의 질병 이 많 다 . 온몸 에 땀 을 흘리 는 운동 을 하 는 것 이 좋 으므로 달리 기 , 헬스 등 의 전신 운동 이 적당 하 다 . ▶ 소음인 - 상체 에 비해 엉덩이 와 하체 가 발달 돼 있 다 . 체격 이 작 고 마른 체형 으로서 신중 하 고 침착 하 며 성격 이 유순 한 편 . 매사 꼼꼼 하 지만 내 성적 이 어서 추진력 이 약하 고 한 번 감정 이 상하 면 오래간다 . 신장 기능 이 좋 지만 소화 기능 이 약해 소화 불량 , 위산 과다 등 의 질병 이 자주 올 수 있 다 . 상체 를 주로 단련 시키 는 운동 이 효과 적 이 다 . 나이 에 따른 운동 법 ▶ 20 대 후반 ∼ 30 대 - 본격 적 으로 근육 의 노화 가 시작 되 는 시기 이 므로 유산소 운동 보다 는 근육 운동 의 비율 을 높여 근육 손실 을 막 는 데 주력 . 배 , 등 , 어깨 , 허벅지 등 큰 근육 을 위주 로 한 근력 운동 을 일 주일 에 3 회 이상 해 주 는 것 이 좋 다 . ▶ 40 대 - 유산소 운동 의 비율 을 30 대 보다 늘려서 해야 한다 . 유연 성 이 급격히 떨어지 기 시작 하 므로 운동 전후 에 스트레칭 을 세심 하 게 해서 부상 을 예방 하 도록 한다 . 경사진 길 을 달리 다 다리 가 휘청 하 는 증상 이 나타나 는 것 도 40 대 에 빈번 하 다 . 이런 증상 은 허벅지 안쪽 에 있 는 내 측광 근 의 노화 에서 비롯 된 것 이 다 . 계단 오르 는 운동 을 자주 하 는 것 이 좋 다 . ▶ 50 대 - 심장 과 폐 가 약해 신진대사 율 이 떨어지 기 시작 하 는 시기 . 쉽 게 피곤 해 지 고 관절 사이 의 연골 과 인대 도 현격 하 게 기능 이 떨어진다 . 근력 운동 이 필요 하 지만 강도 를 높이 지 않 고 낮 은 강도 로 여러 차례 반복 하 는 방식 으로 운동 해 지구력 을 키우 고 지근 섬유 를 강화 하 도록 한다 . ▶ 60 대 이후 - 유산소 운동 과 스트레칭 을 병행 하 되 일 주일 에 3 회 를 넘 지 않 도록 하 며 과도 한 운동 은 삼가 는 것 이 좋 다 . Mini Tip | 운동 강도 측정 법 운동 강도 가 높 다고 무조건 좋 은 것 은 아니 다 . 유산소 운동 의 경우 운동 목적 이 체중 감량 인지 심폐 기능 향상 인지 에 따라 강도 를 조절 해야 한다 . 목적 에 맞 는 운동 강도 를 측정 하 기 위해서 는 보통 심박수 를 활용 한다 . 체중 감량 을 원하 면 최대 심박수 ( 220 - 자기 나이 ) 의 60 ~ 70 % 의 심박수 를 유지 하 며 운동 하 는 것 이 바람직 하 고 , 심폐 기능 향상 이 목적 이 라면 최대 심박수 의 70 ~ 85 % 를 유지 하 도록 한다 . 초보자 의 경우 최대 심박수 의 50 - 60 % 를 기준 으로 삼 는다 . 공유 하 기 글 요소