# 근육 의 필요 성 * 2006 년 한 해 . 근육 운동 에 대한 관심 이 높 아 졌 다 ! - 30 대 이후 근육 이 쉽 게 뭉치 고 살 이 늘어지 는 등 노화 현상 이 시작 되 므로 근육 운동 을 하 는 사람 들 이 늘어나 고 있 다 . * 근육 운동 의 필요 성 - 나이 가 들 면 근육 이 줄어드 는데 근력 이 떨어지 면 운동량 이 적어지 고 그렇게 되 면 다시 근력 이 떨어지 는 악순환 이 반복 되 게 된다 . 특히 70 대 를 넘기 면 근력 약화 가 각종 질병 을 불러일으키 기 도 한다 . - VCR 30 대 주부 의 근육 테스트 # 근육 순환 운동 ① 어깨 + 팔 * 근육 운동 은 어떻게 해야 할까 ? - 요일 별 로 부위 를 정해 놓 고 이틀 에 한 번 씩 운동 하 는 방식 으로 한다 . * [ ST 시연 ] 상체 운동 - 1 > 가슴 , 팔 뒤쪽 , 어깨 : 푸쉬 업 → 무릎 을 바닥 에 , 양손 이 어깨 바로 아래 에 , 머리 부터 무릎 까지 곧 게 펴 서 척추 를 일직선 으로 하 고 팔꿈치 가 직각 이 되 도록 팔굽혀 펴 기 를 한다 . 팔꿈치 를 펼 때 내쉰다 . 머리 가 아래 로 쳐 지 거나 엉덩이 가 높이 들리 지 않 도록 주의 한다 . 2 > 팔 앞쪽 : 덤벨 컬 → 양 손바닥 을 앞쪽 으로 하 여 덤벨 들 고 선다 . 팔꿈치 를 접 어 옆구리 를 따라 움직인다 . 한 쪽 팔 을 내리 면서 다른 쪽 팔 을 접 어 올린다 . 이때 몸 이 흔들리 지 않 게 주의 한다 . ※ 덤벨 이 없 으면 500 ml 패트 병 에 물 채워서 해도 가능 3 > 어깨 : 덤벨 숄더 프레스 → 덤벨 든 양손 을 천천히 머리 위 까지 올린다 . 팔꿈치 약간 구부리 고 몸통 이 흔들리 지 않 도록 복부 에 힘 을 주 어 어깨 근육 으로 들 어 올린다 . 들 어 올릴 때 내쉰다 . * 덤벨 의 적당 한 무게 는 ? - 자신 의 한계 를 알 고 무게 를 점차 늘린다 . - 한 번 에 8 ~ 12 회 ( 근육 성장 에 가장 효과 적 인 반복 횟수 ) 가 가능 한 무게 를 택한다 . * 근육 운동 의 효과 1 . 혈관 개선 - 전 에 는 무산소 운동 에 비해 유산소 운동 이 성인병 과 동맥 경화 에 좋 다고 알려져 있 었 으나 최근 에 는 무산소 운동 인 근력 운동 도 성인병 과 동맥 경화 예방 에 도움 이 된다는 연구 발표 가 있 었 다 . * 근육 운동 의 효과 2 . 관절염 · 골다공증 예방 - 근육 운동 은 인대 의 힘 을 키워 주 고 관절 의 퇴화 를 막 아 뼈 건강 에 도움 이 된다 . * 근육 운동 의 효과 3 . 활력 충전 - 근육 이 증가 하 면 신진대사 가 활발 해 지 고 활력 유지 와 노화 방지 에 도움 이 된다 . # 근육 순환 운동 ② 허리 + 배 * [ ST 시연 ] 복부 운동 - 1 > 윗배 Crunch 준비 자세 : 바닥 에 앉 아 다리 는 엉덩이 의 폭 으로 무릎 을 접 어 세운 후 등 을 대 고 바르 게 눕 는다 . 양손 은 머리 뒤 에 놓 고 팔꿈치 를 펴 목 을 받쳐 준 후 머리 를 바닥 에서 떨어뜨려 준비 한다 . 진행 방법 : 어깨 의 긴장 은 풀 고 가슴 을 앞 으로 내밀 며 복부 를 천천히 수축 시켜 몸통 이 짧 아 지 게 한다 . 그리고 다시 천천히 시작 자세 로 돌아온다 . 2 > 아랫배 Reverse crunch - 준비 자세 : 바닥 에 머리 와 등 을 대 고 누운 후 두 다리 를 접 어 가슴 앞 으로 당겨 준다 . 양손 은 엉덩이 옆쪽 바닥 에 고정 시킨다 . - 진행 방법 : 윗 등 을 바닥 에 누르 듯이 가능 한 한 높 게 엉덩이 를 끌어올려 아랫배 를 수축 시켜 준다 . 이때 목과 어깨 가 긴장 되 지 않 도록 바닥 에 고정 시킨다 . 다시 천천히 처음 자세 로 돌아온다 . 3 > 등 * 엎드려 상체 들 어 올려 주 기 → 얼굴 과 배 를 바닥 에 대 고 양쪽 다리 는 아래 로 쭉 뻗 어 고정 시킨 후 , 양팔 을 어깨높이 로 나란히 벌려 준비 한다 . 엉덩이 와 허벅지 사이 의 근육 을 조여 아랫배 를 더 단단히 바닥 에 고정 시키 며 상체 를 위쪽 으로 들 어 올린다 . 이때 숨 을 내쉰다 . 다시 천천히 내려 주 기 를 반복 한다 . 등 중앙부 와 등 하부 가 단련 된다 . * 의자 에 앉 아서 덤벨 들어올리기 → 양손 에 덤벨 을 쥐 고 의자 에 앉 은 후 , 상체 를 숙여 무릎 위 에 올려 놓 는다 . 머리 는 무릎 앞쪽 으로 내밀 어 아래 로 떨어뜨리 고 . 양쪽 팔 은 양 옆 으로 뻗 는다 . 손바닥 이 마주 보 게 팔꿈치 를 구부려 모아 준비 한 후 천천히 무게 를 제어 하 며 어깨 양 옆 으로 들 어 올려 줄 때 숨 을 뱉 는다 . 등 상부 와 중앙부 의 근육 을 단련 시키 는 군살 제거 운동 이 다 . * 근육 운동 시 호흡 법 - 근육 이 수축 할 때 숨 을 배출 하 고 처음 자세 로 돌아올 때 공기 중 의 산소 를 흡입 한다 . * 근육 운동 과 다이어트 의 관계 - 다이어트 를 위해서 는 무산소 운동 과 유산소 운동 을 함께 해야 한다 . * 다이어트 를 위한 유산소 운동 과 무산소 운동 의 비율 - 유산소 운동 은 주 3 ~ 5 회 , 무산소 운동 은 주 2 ~ 3 회 . - 유산소 운동 : 무산소 운동 = 6 : 4 의 비율 로 한다 . - VCR 60 대 의 나이 에 도 근육 운동 마니아 ~!! # 근육 순환 운동 ③ 허벅지 + 종아리 * [ ST 시연 ] 하체 운동 * 덤벨 스 쿼트 → 양발 어깨 넓이 , 등 은 바로 펴 고 , 양손 에 덤벨 잡 고 , 몸 과 허벅지 그리고 무릎 이 직각 이 되도록 충분히 투명 의자 에 앉 는다 . 일어설 때 숨 내쉰다 . 복부 와 허리 , 종아리 힘 으로 균형 잡 는다 . * 런지 → 양손 에 덤벨 들 고 한발 씩 큰 걸음 으로 앞 으로 내딛 는다 . 골반 은 정면 을 향하 게 . . 복부 조이 고 엉덩이 근육 을 좀 더 단련 시키 려면 앞발 쪽 뒤꿈치 에 체중 을 싣 는다 . 천천히 처음 자세 로 돌아간다 . 2 > 허벅지 안팎 → 모래주머니 를 발목 에 차 고 한쪽 다리 를 다른 쪽 다리 쪽 으로 차 면서 허벅지 안쪽 운동 / 바깥쪽 으로 차 면 바깥쪽 운동 . * 근육 운동 , 여자 들 은 알통 이 생겨서 싫 다 ? - 여성 에게 는 근육 이 커지 게 하 는 남성 호르몬 이 적 기 때문 에 울퉁불퉁 해 지 지 않 는다 . 오히려 주름 없이 탱탱 한 피부 를 가질 수 있 다 . * 운동 을 그만두 면 근육 이 다 살 이 된다 ? - 근육 과 지방 의 세포 는 서로 다르 기 때문 에 근육 이 지방 이 되 는 것 은 아니 다 . * 근육 운동 총 정리 * 근육 운동 이 특정 부위 살빼 기 에 도움 이 된다 ? - 아니 다 . 예 를 들 어 뱃살 을 빼 기 위해서 는 윗몸 일으키 기 와 같 은 복근 운동 을 하 는 것 보다 달리 기 나 걷 기 와 같 은 유산소 운동 을 하 는 것 이 도움 이 된다 . * 근육 운동 시 주 의 점 - 긴장 풀기 ( 웜 업 10 분 ) → 스트레칭 ( 10 분 ) → 근력 운동 ( 30 ~ 1 시간 ) → 유산소 운동 ( 30 ~ 1 시간 ) → 마무리 스트레칭 ( 10 분 ) - 혈관 기능 개선 에 도움 이 되 는 운동 이 지만 혈관 기능 이 좋 지 않 은 사람 이 무리 를 하 게 되 면 심장 마비 등 의 사고 를 일으킬 수 있 으므로 스트레칭 을 반드시 해야 하 며 뼈 나 관절 이 좋 지 않 은 사람 들 은 무리 하 지 않 고 준비 운동 을 충분히 해 주 는 것 이 좋 다 . 공유 하 기 글 요소