허리 와 다리 군살 을 없애 는 코어 프로그램 대표 몸짱 연예인 한은정 에게 배운다 ! 기획 & 구술 정리 · 오영제 / 사진 · 박해윤 기자 허리 와 다리 의 군살 을 없애 고 균형 잡힌 몸매 로 만들 어 주 는 동작 을 배워 보 자 . 다이어트 는 물론 피로 회복 에 도 좋 다 . 이달 에 는 허리 와 다리 의 군살 을 없애 고 전신 을 균형 잡힌 몸매 로 만들 어 주 는 동작 을 알려 드릴게요 . 저 는 상체 는 살 이 찌 지 않 는 반면 하체 는 조금 만 방심 해도 금방 살 이 붙 는 체질 이 랍니다 . 그래서 이 동작 들 을 하루 에 도 몇 번 씩 틈나 는 대로 했 죠 . 몇 가지 동작 은 따라 하 기 도 쉬워 차 로 이동 할 때 나 방송국 대기실 에서 도 틈틈이 했 어요 . 가장 추천 할 만 한 동작 은 뒷짐 을 지 고 허리 를 쭉 편 상태 에서 앉 았 다 일어나 는 동작 으로 , 매일 15 회 씩 3 세트 만 해도 효과 가 확실히 나타나 죠 . 발바닥 을 안쪽 으로 모으 고 하 면 허벅지 안쪽 살 이 빠지 고 바깥쪽 으로 모으 면 허벅지 바깥쪽 살 이 빠져요 . 지금 촬영 하 고 있 는 드라마 ‘ 원더풀 라이프 ’ 의 연기자 와 스태프 들 에게 도 코어 를 권할 생각 이 랍니다 . 피로 회복 에 그만 이 거든요 . 코어 는 몸매 관리 에 도 좋 지만 근육 과 뼈 가 제자리 를 찾 도록 돕 는 건강 프로그램 이 에요 . 이전 에 는 스케줄 이 조금 만 바빠도 금세 지치 곤 했 는데 이젠 밤샘 촬영 에 도 끄떡없 어요 . 골반 에서 삐 끄덕거리 는 소리 가 나 던 것 도 사라졌 고요 . 언젠가 는 국민 체조 처럼 온 국민 이 건강 을 위해 코어 를 했 으면 해요 . 제 바람 이 너무 거창 한가요 ? 제 탄탄 한 몸매 의 비결 을 하나 더 알려 드릴게요 . 저 는 코어 프로그램 후 반신욕 을 빼먹 지 않 는답니다 . 약간 뜨겁 다 싶 을 정도 의 물 을 욕조 에 받 아 아로마 오일 을 섞 은 다음 20 분 정도 몸 을 담그 고 있 으면 뭉친 근육 도 풀리 고 피부 도 한결 맑 아 지 는 느낌 이 에요 . 그러면 지금 부터 하체 와 전신 을 위한 코어 동작 을 함께 해 보 세요 ~ 다리 를 위한 유연 한 다리 만들 기 CORE ◀ 유연 한 다리 만들 기 허벅지 근육 의 유연 성 을 높여 골반 의 위치 를 바로잡 고 탄력 있 는 엉덩이 와 바른 체형 을 만들 어 준다 . 다리 가 저리 거나 종아리 에 쥐 가 잘 나 는 사람 에게 도 효과 적 . 01 _ 바로 누운 상태 에서 배 에 힘 을 주 고 턱 은 아래 로 당긴 자세 로 오른쪽 무릎 을 몸 쪽 으로 구부린다 . 02 _ 구부렸 던 다리 를 지면 과 90 。 가 되 도록 곧 게 뻗 은 다음 양손 으로 무릎 뒤 를 감싸 쥔다 . 발끝 은 최대한 하늘 을 향하 고 6 초간 유지 . 좌우 3 회 반복 . [ Tip ! ] 손 으로 잡 는 것 이 힘들 면 수건 을 이용 해도 좋 다 . ▶ 무릎 굽혀 가슴 닿 기 등 아래쪽 과 허리 주변 근육 을 늘려 척추 에 눌려 있 던 신경 들 을 이완 시키 기 때문 에 서 있 거나 한 자세 를 오랫동안 유지 하 는 것 이 편해진다 . 01 _ 누운 자세 에서 양쪽 무릎 을 가슴 쪽 으로 천천히 잡아당긴다 . 02 _ 양손 으로 다리 를 감싸 몸 쪽 으로 당긴 다음 6 초간 자세 를 유지 한다 . 3 회 반복 . 팔 · 다리 접 고 펴 기 복근 을 단단 하 게 만들 어 아랫배 가 들어가 고 골반 과 꼬리뼈 를 제자리 로 돌려 놓 는다 . 요실금 과 출산 에 도움 을 주 는 동작 . 01 _ 누운 자세 에서 골반 과 다리 의 각도 를 90 。 로 만들 고 , 양손 은 엄지손가락 을 편 상태 로 주먹 을 쥐 어 무릎 위 에 얹 는다 . 02 _ 발 이 땅 에 닿 지 않 도록 주의 하 면서 다리 를 발 아래쪽 으로 쭉 펴 고 동시 에 팔 은 위 를 향해 힘껏 뻗 는다 . 몸 전체 를 늘리 는 기분 으로 6 초간 정지 한다 . 3 회 반복 . ◀ 낙타 걸음 ‘ 팔 · 다리 접 고 펴 기 ’ 의 응용 동작 으로 허리 와 다리 를 건강 하 고 날씬 하 게 만든다 . 01 _ 누운 자세 에서 양손 은 엄지손가락 을 편 상태 로 주먹 을 쥐 고 하늘 을 향해 뻗 는다 . 다리 는 구부려 바닥 과 90 。 가 되 도록 한다 . 02 _ 팔 을 머리 위 로 올리 고 내리 기 를 왼쪽 오른쪽 교대 로 반복 한 후 , 다리 를 자전거 를 타 듯 교대 로 들어올 린다 . 10 회 이상 반복 . 03 _ 왼팔 과 왼 다리 를 함께 올리 고 오른팔 과 오른 다리 를 함께 올리 는 동작 을 10 회 이상 반복 한다 . ▶ 몸통 비틀 기 허리 를 유연 하 게 만들 고 골반 과 엉덩이 근육 을 균형 있 게 잡 아 준다 . 01 _ 바로 누운 자세 에서 양팔 을 벌리 고 양쪽 무릎 은 편하 게 몸 쪽 으로 구부려 세운다 . 02 _ 고개 를 오른쪽 으로 돌리 면서 무릎 은 왼쪽 바닥 에 닿 도록 몸통 을 최대한 비 튼다 . 왼쪽 과 오른쪽 교대 로 6 회 반복 . ◀ 기마 자세 무릎 과 허벅지 안쪽 근육 을 강화 시키 고 , 어깨 관절 의 움직임 을 유연 하 게 한다 . 01 _ 양발 은 어깨 너비 로 벌리 고 , 배 에 힘 을 주 고 무릎 을 구부려 말 을 탄 자세 를 취한다 . 양팔 은 가지런히 몸통 옆 에 놓 고 가볍 게 주먹 을 쥔 상태 에서 엄지손가락 을 올린다 . 02 _ 오른팔 을 최대한 하늘 높이 올린다 . 왼쪽 과 오른쪽 팔 을 교대 로 20 회 반복 . ▶ T 자세 다리 의 근력 을 키우 고 엉덩이 근육 을 강화 시켜 탄력 있 는 보디라인 을 만들 고 몸 의 균형 감각 을 발달 시 킨다 . 01 _ 왼발 을 오른발 의 반보 뒤 에 둔다 . 02 _ 오른발 에 체중 을 실 어 상체 를 지면 과 90 。 가 되 도록 숙이 고 왼쪽 다리 를 몸통 과 일직선 이 되 도록 들 어 올린다 . 양팔 은 다리 와 함께 양 옆 으로 쭉 뻗 고 잠시 멈춘다 . 발 을 바꿔 6 회 씩 반복 . 골반 들어올리기 아랫배 를 단련 시키 고 허리뼈 의 운동 기능 을 개선 한다 . 01 _ 바닥 에 누워 다리 를 든 자세 에서 왼발 과 오른발 을 자연 스럽 게 교차 시킨다 . 팔 은 몸 에서 45 。 각도 로 벌리 고 손 은 지면 에 붙인다 . 02 _ 발 을 꼰 상태 를 유지 하 며 골반 을 지면 에서 들어올려 6 초간 정지 한다 . 왼발 과 오른발 교대 로 3 회 반복 . [ Tip ! ] 어깨 를 바닥 에 붙이 고 머리 를 들 지 않 도록 주의 한다 . 싱크로 나 이징 등 아래쪽 근육 을 강화 시켜 오랫동안 앉 아 있 어도 허리 가 아프 지 않 도록 돕 는다 . 요통 에 특히 효과 적 . 01 _ 바닥 에 누워 다리 를 든 자세 에서 왼발 과 오른발 을 교차 시키 고 양팔 은 45 。 각도 로 벌린다 . 02 _ 머리 를 위 로 들어올리 면서 팔 은 45 。 를 유지 한 상태 로 손바닥 이 하늘 을 향하 도록 한 다음 골반 쪽 으로 당겼 다가 다시 제자리 로 돌려 놓 는 동작 을 10 회 반복 한다 . 왼발 과 오른발 교대 로 3 회 반복 . 행글라이딩 허리 라인 을 날씬 하 게 만들 고 소화기 와 생식기 의 기능 을 강화 시킨다 . 01 _ 엎드린 자세 에서 양손 으로 바닥 을 짚 어 몸 을 지지 한다 . 02 _ 왼팔 을 하늘 위 로 힘차 게 뻗 어 6 초간 정지 한다 . 이때 오른팔 과 어깨 , 왼팔 은 일직선 을 유지 해야 한다 . 좌우 3 회 반복 . [ Tip ! ] 몸 을 지지 하 고 있 는 손 이 구부러지 지 않 게 하 고 손 을 뻗 을 때 몸 이 과도 하 게 뒤 로 젖혀지 지 않 도록 한다 . 마무리 호흡 양반 다리 로 앉 아 두 눈 을 편안히 감 고 양손 을 무릎 위 에 가볍 게 올린다 . 4 초간 숨 을 들이쉬 었 다가 6 초간 숨 을 멈추 고 8 초 동안 천천히 숨 을 내쉰다 . 공유 하 기 글 요소