이 책 의 저자 루비 왁스 역시 심리 적 문제 로 끔찍 한 고통 에 시달렸 던 코미디언 이 다 . 대중 의 환호 와 박수 로 살아가 는 코미디언 이 인기 를 잃 었 을 때 의 고통 은 일반인 이 상상 하 기 힘들 다 . 그녀 는 그런 고통 을 동양 의 참선 을 바탕 으로 한 심리치료 ‘ 마음 챙 김 ’ 을 통해 벗어날 수 있 었 다 . 하지만 그녀 는 고통 을 벗어난 데 서 그치 지 않 고 한 걸음 더 나아가 옥스퍼드 대학교 심리 학과 에 들어가 체계 적 으로 ‘ 마음 챙 김 ’ 을 연구 한다 . 이 책 은 마음 챙 김 을 통해 현대 사회 에서 겪 게 되 는 심리 적 문제 를 극복 하 는 방법 을 과학 적 으로 제시 한다 . 저자 는 코미디 작가 로서 의 역량 을 유감없이 발휘 해 유머러스 하 면서 도 화려 한 글 솜씨 를 뽐낸다 . 포복절도 하 게 하 는 저자 의 특이 한 인생 경험 이 곳곳 에 잘 드러나 있 는 책 이 기 도 하 다 . [ 인터넷 교보문고 제공 ] 책 소개 펼쳐 보 기 책 소개 닫 기 저자 소개 루비 왁스 저자 : 루비 왁스 저자 루비 왁스 RUBY WAX 는 오스트리아 에서 히틀러 를 피해 미국 으로 탈출 , 시카고 에 소시지 왕국 을 세운 유대 인 부모 사이 에서 태어났 다 . 십 대 초반 에 는 질 것 같 으면 권총 을 꺼내 드 는 것 도 불사 하 라고 가르치 는 여름 캠프 를 , 십 대 후반 에 는 히치 하이킹 으로 멕시코 의 히피 공동체 를 찾아갔 다 . 또한 동물 권익 운동 을 한다며 음식점 수족관 을 박살 내 바닷가재 를 해방 시키 는 등 격렬 한 사춘기 를 보냈 다 . 대학 졸업 후 영국 으로 건너가 로열 셰익스피어 극단 에서 배우 의 길 로 접어들 었 다 . 방송 계 에서 는 코미디언 이 자 방송 작가 로 이름 을 알리 지만 주기 적 우울증 으로 고통 받 았 다 . 평범 한 정신 과 치료 에서부터 ‘ 환생 한 멀린 ’ 과 의 상담 , 스노 클 장비 를 활용 한 환생 요법 까지 온갖 심리치료 를 섭렵 한 끝 에 옥스퍼드 대학교 심리 학과 에서 마음 챙 김 기반 인지 치료 를 공부 해 석사 학위 를 받 았 다 . 자서전 《 어떻 게 날 원해 》, 에세이 《 제정신 의 신세계 》 등 을 썼 다 . 최근 에 는 정신 건강 을 주제 로 왕성 한 강연 과 저술 활동 을 하 고 있 다 . 역자 : 이수영 역자 이수영 은 연세대 학교 국문 과 와 같 은 대학원 비교 문학 과 를 졸업 했 다 . 편집자 , 기자 , 전시 기획 자 로 일 하 며 《 밴디트 : 의적 의 역사 》 등 인문 서로 번역 을 시작 했 다 . 지금 은 문학 번역 에 전념 하 고 있 으며 소설 《 화이트 나이트 》, 《 지금 이 순간 의 행운 》, 《 야생종 》, 회고록 《 마이 코리안 델리 》, 여행기 《 헤밍웨이 의 집 에 는 고양이 가 산다 》 등 을 옮겼 다 . [ 인터넷 교보문고 제공 ] 저자 소개 펼쳐 보 기 저자 소개 닫 기 목차 들어가 며 91 우리 는 왜 너덜너덜 기진맥진 지쳐 있 나 21 우리 두뇌 의 진화 · 스트레스 의 진화 · 꽉 찬 두뇌 · 남과 의 비교 · 너무 많 은 선택지 · 자 동운 항법 의 단점 · 멀티태스킹 과 과부하 · 과거 와 미래 에 대한 생각 · 외로움 과 유대감 · 행복 을 찾 아서 · 만족감 과 균형 · 인류 의 미래 · 결론 은 마음 2 마음 챙 김 간단 설명 55 먼저 , 마음 챙 김 이 아닌 것 · 마음 챙 김 에 해당 되 는 것 · 있 는 그대로 수용 · 그쪽 두뇌 훈련 하 기 · 연민 하 기 , 자책 멈추 기 · 마음 챙 김 하 는 법 · 집중 · 내 속 의 생물학 과 화학 · 경지 안 에서 · 다시 마음 챙 김 의 혜택 으로 · 현재 를 살 기 3 머릿속 인테리어 를 바꾸 자 87 세 개 의 뇌 이론 · 교감 , 부 교감 신경 계 · 두뇌 의 영역 들 에 대한 추가 적 정보 · 당장 조치 를 취해야 할 육체 적 이 면서 정신 적 인 질환 · 뇌신경 가소성 이 라는 탈출구 4 우울증 의 귀환 123 2014 년 11 월 9 일 · 시간 이 좀 지난 후 · 2014 년 12 월 10 일 · 2014 년 12 월 19 일 · 2014 년 12 월 21 일 · 2015 년 1 월 25 일 5 마음 챙 김 6 주 프로그램 141 기억 해야 할 핵심 142 1 주 차 알아채 고 깨어나 기 143 연습 맛보기 숙제 알아채 기 2 주 차 의식 을 조명 처럼 사용 하 기 147 연습 1 몸 훑 기 연습 2 소리 와 호흡 을 닻 으로 사용 하 기 숙제 3 분 호흡 훈련 3 주 차 마음 챙 김 운동 155 연습 1 보통 의 마음 챙 김 운동 머리 기울이 기 · 어깨 돌리 기 · 옆구리 스트레칭 · 몸 굽히 기 · 고양이 · 구부려 엎드리 기 · 골반 굴리 기 연습 2 체육관 에서 하 는 마음 챙 김 운동 자전거 나 러닝 머신 에서 · 이두근 운동 · 삼두근 운동 · 복근 운동 · 엉덩이 근육 운동 연습 3 다른 일 을 하 면서 하 는 마음 챙 김 운동 거리 에서 이두근 운동 · 가방 삼두근 운동 · 카트 운동 · 카트 스트레칭 · 여행 용 캐리어 운동 · 엘리베이터 · 수화물 벨트 , 혹은 그 밖 의 곳 에서 스트레칭 · 숄더백 스트레칭 숙제 운동 중 관찰 4 주 차 감각 과 감정 의 마음 챙 김 174 연습 1 감정 챙기 기 연습 2 괴로움 다루 기 5 주 차 생각 의 마음 챙 김 178 스스로 치유 자 되 기 숙제 마음 챙 김 생 각법 6 주 차 한꺼번에 하 는 마음 챙 김 182 직장인 의 하루 · 버스 정류장 에서 · 대중 연설 · 아침 마음 챙 김 수련 6 마음 챙 김 으로 사회생활 잘 하 기 189 인간 관계 의 짧 은 역사 · 직장 에서 마음 챙 김 · 인간 관계 를 위한 몇 가지 마음 챙 김 제안 · 나 와 인류 의 관계 입문 7 마음 챙 김 으로 아이 키우 기 215 어느 부모 와 아이 의 하루 · 고통 스럽 지 않 은 부모 노릇 · 마음 챙겨 부모 노릇 하 기 · 아기 에 관한 모든 것 · 어린이 를 위한 마음 챙 김 8 마음 챙 김 으로 십 대 상대 하 기 255 학교 에서 의 마음 챙 김 · 내 아이 의 졸업 축사 에서 발췌 · 청소년 자녀 를 위한 마음 챙 김 교육 · 자 , 학교 는 끝 났 다 . 이제 마음 챙 김 게임 하 기 · “ 네 잘못 이 아니 야 ” · 십 대 의 뇌 이해 하 기 · 십 대 들 에게 일어나 고 있 는 몇 가지 다른 일 들 · 마음 챙 김 으로 부모 노릇 하 기 · 그렇 다면 마음 챙 김 은 어떻게 가르치 나 9 144 시간 명상 도전기 297 첫째 날 · 둘째 날 · 셋째 날 · 넷째 날 · 다섯째 날 · 여섯째 날 부록 325 감사 의 인사 332 [ 예스 24 제공 ] 목차 펼쳐 보 기 목차 닫 기 출판사 서평 내 안 에 일렁이 는 생각 과 감정 의 폭풍 을 잠재우 는 기술 명상 을 넘 어 과학 으로 이끄 는 단 하나 의 마음 챙 김 안내서 많 은 연예인 이 앓 고 있 어서 흔히 “ 연예인 병 ” 으로 불리 는 병 이 있 다 . 불안 장애 . 공황 장애 , 공포증 , 강박 장애 , 외상 후 스트레스 장애 가 모두 불안 장애 에 속한다 . 하지만 최근 에 는 일반인 들 도 불안 장애 를 호소 하 는 사람 이 늘어나 고 있 다 . 국민 건강 보험 공단 건강 보험 정책 연구원 에 따르 면 , 우리 나라 에서 불안 장애 를 앓 고 있 는 인구 가 52 만 명 을 넘어섰 다고 한다 . 정신 질환 을 주변 에 알리 기 꺼리 는 사회 분위기 를 생각 하 면 드러난 숫자 보다 많 은 사람 이 불안 장애 로 고통 을 받 고 있 다고 봐야 한다 . 불안 한 마음 이 야 자연 스러운 감정 이 지만 두통 과 심 박 수 증가 , 호흡 곤란 등 의 증상 으로 일상 생활 에 어려움 을 겪 는다면 문제 는 심각 해진다 . 이 에 대한 대응 으로 최근 심리학 분야 에서 주목 받 고 있 는 것 이 바로 ‘ 마음 챙 김 기반 인지 치료 ’ 다 . 마음 의 변화 에 주목 하 는 마음 챙 김 과 생각 을 변화 시켜 유해 감정 을 다스리 는 인지 치료 를 통해 개개인 이 겪 고 있 는 문제 에 접근 하 여 스스로 이겨 내 도록 돕 는 심리학 적 치료법 이 다 . 이 책 의 저자 , 루비 왁스 는 영국 의 방송 계 에서 잔뼈 가 굵 은 사람 이 다 . 그녀 역시 우리 나라 유명 연예인 들 과 마찬가지 로 오랫동안 불안 장애 와 우울증 으로 고생 을 했 다 . 결국 그녀 는 폭발 해 버렸 고 보호 시설 에 들어가 는 지경 에 이른다 . 일반 적 인 상담 치료 부터 스노 클 장비 를 끼 고 하 는 환생 요법 까지 갖가지 심리치료 를 다 받 아 보 지만 별다른 효과 를 보 지 못한 그녀 는 과학 잡지 와 논문 을 이 잡 듯 뒤진 끝 에 ‘ 마음 챙 김 기반 인지 치료 ’ 가 지금 까지 알려진 최고 의 심리치료 라는 사실 을 알아낸다 . 뭐 하나 허투루 넘어가 는 법 이 없 는 그녀 는 그 즉시 옥스퍼드 대학교 심리 학과 에 들어가 서 ‘ 마음 챙 김 기반 인지 치료 ’ 를 공부 해 석사 학위 를 취득 한다 . 이 책 은 심리 적 인 고통 을 겪 는 사람 들 을 위해 그녀 가 옥스퍼드 에서 습득 한 심리학 과 뇌 과학 의 최신 연구 성과 에 자신 의 실제 경험 과 덧붙여서 만든 매우 효과 적 인 처방전 이 다 . 코미디언 특유 의 익살 과 유머 , 열정 을 덧붙여 누구 라도 쉽 게 이해 하 고 소화 할 수 있 는 마음 챙 김 안내서 를 만들 어 냈 다 . 우울증 을 앓 던 코미디언 옥스퍼드 에 들어가 다 하루 가 끝나 면 번 아웃 burn - out , 너덜너덜 기진맥진 지쳐 있 는 나 와 마주 하 게 된다 . 또 무릎 까지 내려온 다크서클 과 뭉친 어깨 , 갈수록 넓 어 지 는 이마 를 보 면서 한숨 짓 는다 . 정말 피곤 한데 잠 은 안 오 고 나 도 모르 게 불안 과 우울 , 분노 등 의 감정 에 젖 어 든다 . 한 시 라도 빨리 이 불편 한 감정 에서 벗어나 고 싶 지만 , 말 처럼 쉬운 일 이 아니 다 . 일단 이런 감정 들 에 휩싸이 면 , 우리 뇌 에서 는 엄청난 화학 반응 이 일어난다 . 코르티솔 이 분비 되 어 교감 신경 계 가 활성 화 된다 . 즉 위험 을 감지 한 뇌 가 우리 몸 에 싸울 태세 를 갖추 도록 지시 한다 . 다시 말 해 스트레스 를 받 는 것 이 다 . 단기 적 으로 는 이러 한 변화 가 별다른 영향 을 미치 지 않 는다 . 그러나 오랫동안 교감 신경 계 가 활성 화 되 면 ( 지속 적 으로 강력 한 스트레스 에 노출 되 면 ) 문제 는 심각 해진다 . 면역력 이 떨어지 고 신경 뉴런 이 손상 된다 . 특히 기억 과 관련 된 부위 의 뉴런 이 피해 를 입 는다 . 그래서 강력 한 스트레스 를 받 은 후 에 는 기억 이 사라지 는 것 이 다 . 이 책 의 저자 역시 엄청난 스트레스 때문 에 자신 이 왜 그 자리 에 있 는지 , 화 를 내 고 도 왜 화 를 냈 는지 조차 기억 하 지 못하 는 사람 이 었 다 . 그리고 뒤늦 은 후회 때문 에 괴로워했 다 . 대중 의 환호 와 박수 속 에서 25 년 넘 게 코미디언 으로 살아온 그녀 가 느꼈 을 스트레스 와 우울 감 은 일반인 이 상상 하 기 힘들 다 . 이러 한 고통 에서 벗어나 기 위해 온갖 심리치료 를 섭렵 한 끝 에 , 그녀 는 용기 를 내 자기 안 에 들어앉 아 있 는 ‘ 미친 여자 ’ 를 만나 기 위해 옥스퍼드 대학교 심리 학과 에 들어간다 . 우리 두뇌 의 놀라운 능력 뇌 신경 가소 성 을 깨워라 ‘ 스트레스 를 유발 하 는 이 불편 한 감정 들 을 다른 요소 를 끌어들여 다스릴 수 없 을까 ? ’ 하 는 고민 에서 인지 치료 cognitive therapy 가 탄생 했 다 . 인지 치료 는 ‘ 생각 ’ 을 변화 시켜 불편 한 감정 을 다스리 는 것 이 다 . 인지 치료 는 현재 약 을 사용 하 지 않 는 치료법 가운데 대부분 의 정신 질환 에 가장 효과 적 인 치료법 으로 인정받 고 있 다 . 그런데 왜 불안 이나 우울 , 분노 와 같 은 감정 을 다스리 는 데 ‘ 생각 ’ 을 변화 시키 는가 . 이 물음 에 대한 답 도 우리 의 뇌 와 관련 되 어 있 다 . 감정 은 생각 과 행동 , 감각 에 영향 을 받 는다 . 더 정확히 는 이것 들 이 서로 긴밀히 연결 되 어 있 기 때문 에 , 이 가운데 하나 를 변화 시키 면 스트레스 를 유발 하 는 유해 감정 에서 자연 스럽 게 벗어날 수 있 다는 말 이 된다 . 인지 치료 를 뒷받침 하 는 뇌 과학 은 다음 과 같이 이야기 한다 . 뇌 는 한 순간 도 고정 되 어 있 지 않 다 . 형태 와 연결망 이 끊임없 는 유동 성 을 띠 며 우주 의 별 들 만큼 이나 무한 한 경우 의 수 로 재 배열 된다 . ‘ 나 ’ 라는 존재 의 형성 이 완료 되 는 순간 은 없 다 . 우리 모두 는 유동 상태 다 . 끊임없이 모양 을 바꾸 는 뇌 신경가소성 때문 이 다 . 뇌신경 가소 성 은 새로운 뉴런 연결 을 만드 는 능력 이 다 . 우리 뇌 는 모든 생각 과 경험 에 따라 모양 을 바꾸 는 스펀지 와 비슷 하 다 . 이 문장 을 읽 고 있 는 여러분 의 뇌 배선도 바뀌 고 있 다 . 즉 우리 의 뇌 는 외부 의 자극 에 따라 뉴런 끼리 끊임없이 의사소통 을 하 며 전자 화학 적 신호 를 주고받 는다 . 자전거 를 타 면 , 순간 우리 의 뇌 는 과거 자전거 를 탔 던 당시 의 뇌 로 변화 된다는 것 이 다 . 그래서 어떻게 균형 을 잡 고 , 어떤 근육 을 움직여야 하 는지 를 떠올려 자전거 를 타 는데 필요 한 움직임 을 지시 하 는 뇌 로 변화 한다 . 이것 이 바로 ‘ 뇌 신경가소성 ’ 이 다 . 이 처럼 끊임없이 변화 하 는 뇌 의 변화 요인 이 생각 과 감각 , 행동 이 라는 점 에서 착안 해 , 생각 을 변화 시켜 우리 에게 악영향 을 주 는 감정 에서 벗어나 도록 하 는 것 이 다 . 생각 을 감각 하 는 기술 , 마음 의 병 을 치유 하 다 여기 까지 는 인지 치료 다 . 그렇 다면 마음 챙 김 mindfulness 은 무엇 인가 . 마음 챙 김 은 동양 의 명상 에서 시작 된 것 으로 알려진 정신 수련법 이 다 . 1979 년 매사추세츠 의과 대학 의 존 카밧진 박사 에 의해 통증 완화 와 스트레스 해소 에 큰 도움 을 주 는 것 으로 알려 지 면서 의학 계 와 심리학 , 뇌 과학 분야 에서 주목 받 기 시작 했 다 . 최근 구글 이나 애플 , 페이스북 같 은 글로벌 IT 기업 에서 직원 들 의 집중력 과 업무 능력 향상 을 위해 교육 한다고 알려 지 면서 다시 한 번 화제 가 된 그 마음 챙 김 과 같 은 것 이 다 . 이미 알려진 마음 챙 김 수련법 을 살펴보 면 호흡 법 과 체조 와 같 은 동작 을 알려 주 면서 호흡 을 느끼 고 마음 의 움직임 에 집중 하 라고 한다 . 하지만 마음 챙 김 수련 이 어떻게 집중력 을 향상 시키 고 통증 과 스트레스 를 완화 하 는지 를 설명 하 려면 감정 과 행동 , 감각 , 생각 의 연결 고리 인 우리 의 뇌 로 다시 돌아가 야 한다 . 이 부분 이 기존 의 마음 챙 김 책 들 과 차별 화 되 는 지점 이 다 . 루비 왁스 가 이야기 하 는 마음 챙 김 은 몸 의 움직임 을 통해 감각 을 인지 하 고 , 마치 제 3 의 관찰자 가 되 어 자신 을 보 는 것 처럼 생각 의 움직임 을 알아채 는 것 이 다 . 운동 으로 근육 을 키우 는 것 처럼 마음 챙 김 은 뇌 여러 부위 의 회백질 을 성장 시켜 더 빠르 고 잘 반응 할 수 있 도록 단련 시킨다 . 뇌 를 조금 더 건강 하 게 단련 시키 는 운동 인 셈 이 다 . 첫 걸음 은 자 동운 항법 autopilot 으로 살아가 고 있 는 자신 의 모습 을 발견 하 는 것 이 다 . 두뇌 의 놀라운 기능 중 하나 는 수많 은 동작 을 연결 시켜 하나 의 행위 로 연결 하 는 것 이 다 . 우리 는 따로 생각 하 지 않 아도 칫솔 을 집 어 들 고 , 치약 뚜껑 을 열 고 , 짠 다음 , 입 을 벌리 고 위아래 로 칫솔질 을 하 고 , 뱉 어 낸다 . 이런 각각 의 개별 적 동작 들 이 실은 우리 생활 의 상당 부분 을 차지 한다 . 우리 삶 을 편리 하 게 하 는 유용 한 능력 이 지만 , 여기 에 깊이 빠져들 면 뇌 는 점점 그 기능 을 상실 한다 . 저자 는 이런 무의식 적 인 행동 에 개입 하 라고 이야기 한다 . 이것 이 마음 챙 김 의 시작 이 다 . 아무 생각 없이 ‘ 그냥 ’ 하 는 것 들 은 뇌 에 아무런 자극 을 주 지 않 는다 . 매일 먹 는 밥 이 라도 맛 을 음미 하 면서 혀 와 입 안 에 의식 을 집중 하 면 그 부위 와 연결 된 뇌 에 자극 을 준다 . 이러 한 자극 이 더 빠르 고 정확 하 게 반응 하 는 건강 한 뇌 를 만드 는 것 이 다 . 그녀 가 스승 인 옥스퍼드 대학교 심리학 과 마크 윌리엄스 교수 와 함께 만든 ‘ 마음 챙 김 6 주 프로그램 ’ 은 기존 의 마음 챙 김 수련법 들 과 는 조금 다르 다 . 조금 더 실용 적 이 고 단순 하 다 . 그녀 도 기존 의 마음 챙 김 수련법 들 과 같이 호흡 과 몸 을 풀 어 주 는 방법 을 알려준다 . 몸 이 뻣뻣 하 게 굳 어 있 는 사람 이 유연 한 생각 을 가지 고 있 을 거 라 생각 하 지 않 기 때문 이 다 . 하지만 그녀 는 수련법 에 구애 받 지 말 고 목적 에 집중 할 것 을 주문 한다 . 마음 챙 김 이 우리 의 뇌 를 건강 하 게 만들 기 위함 임 을 잊 지 말 라는 것 이 다 . 뇌 에 자극 을 주 는 것 , 그리고 그것 을 스스로 인지 하 는 것 이 중요 하 다 . 이러 한 행동 의 목적 은 자신 이 괴로운 감정 의 굴레 에 빠져 있 음 을 알아채 고 벗어나 기 위함 이 다 . 하루 에 도 몇 번 씩 우리 에게 밀려오 는 감정 의 파도 를 벗어날 수 는 없 다 . 그러나 감정 과 생각 의 관계 를 이해 하 고 자신 을 바라봄 으로써 감정 의 파도 를 넘 는 기술 을 배울 수 는 있 다 . 저자 는 걱정 을 곱씹 으며 마음 의 감옥 에 갇혀 있 지 말 고 , 심호흡 하 고 가볍 게 몸 을 움직이 며 말단 의 감각 들 에 집중 해 보 라 한다 . 그러면 자신 을 괴롭히 는 그 무거운 마음 의 짐 을 내려놓 을 수 있 을 것 이 다 . 《 너덜너덜 기진맥진 지친 당신 을 위한 마음 챙 김 안내서 》 는 ‘ 마음 챙 김 기반 인지 치료 ’ 라는 최신 의 심리치료 에 관한 책 이 다 . 딱딱 하 고 어려울 수 도 있 는 분야 지만 저자 는 자신 의 정체 성 을 잃 지 않 는다 . 코미디언 으로서 , 그리고 방송 작가 로서 의 역량 을 유감없이 발휘 한다 . 솔직 하 면서 도 유머러스 한 글 솜씨 를 어려운 뇌 과학 에 잘 버무려 놓 았 다 . 책 을 쓰 면서 겪 었 던 우울증 이야기 , 마음 챙 김 수련 을 하 러 가 면 만나 는 사람 들 에 대한 선입견 과 실제 , 과거 자신 을 폭발 하 게 만들 었 던 이야기 들 이 곳곳 에서 웃음 을 던져준다 . 그녀 의 이야기 에 귀 를 기울여 정신없이 웃 다 보 면 , 어느새 당신 의 우울 한 마음 을 밀어낼 새로운 활력 을 만나 게 될 것 이 다 . 책 속 으로 추가 - 142 쪽 마음 챙 김 은 다른 행동 들 과 달리 올바른 방법 이 라는 게 없 다 . 부모 와 교사 , 상사 에게 잘 보이 려는 생각 은 버려라 . 그 들 은 더 이상 우리 에게 영향 을 미칠 수 없 다 . 시험 도 끝 났 다 . 이제 는 실패 할 일 도 없 다 . 혹시나 우리 가 마음 챙 김 을 잘못 하 고 있 더라도 , 그것 은 우리 가 뭔가 를 개선 시키 거나 마음속 잡념 을 비우 려 애쓰 지 않 는 것 이 기에 , 올바르 게 하 고 있 는 것 이 맞 다 . 마음 챙 김 이란 그저 우리 마음 속 에서 일어나 고 있 는 일 을 알아채 는 것 이 다 . - 246 쪽 아이 가 격한 감정 을 느낄 때 , 기분 좋 아 지 게 해 주 려고 애쓰 지 말 자 . 인간 은 다양 한 감정 을 느끼 도록 만들 어 졌 다 . 그러 니 아이 가 가능 하 면 많 은 감정 을 경험 하 도록 놔두 자 . 아이 의 상처 가 너무 괴롭 더라도 . 감정 은 피할 수 있 는 것 이 아니 니 약솜 을 너무 빨리 꺼내 지 말 자 . 아이 도 자라 며 뜻대로 안 될 때 , 회복력 을 갖출 수 있 도록 대처 기제 를 익혀야 한다 . - 260 쪽 나 는 학교 에서 실패 의 기술 이 라는 과목 을 가르쳐야 한다고 생각 한다 . 학생 들 은 가능 하 면 일찍 실패 에 대처 하 는 법 을 배워야 한다 . 어른 이 되 면 실패 의 융단 폭격 을 받 을 텐데 , 학교 를 졸업 한 후 에 도 계속 축구 부 주장 지위 를 유지 할 수 있 을 거 라고 진지 하 게 믿 는다면 , 심각 한 내상 을 입 고 쓰러지 고 말 것 이 다 . 그래서 한때 잘 나갔 던 아역 배우 가 종종 약물 중독자 로 낙오 하 는 것 이 다 . 크 고 넓 은 세상 에 나설 준비 가 되 어 있 지 않 았 고 그 모든 과목 들 로부터 정작 필요 한 교훈 은 배우 지 못했 기 때문 이 다 . 영원히 톡톡 튈 순 없 으며 , 라미네 이 팅 으로 반짝이 는 치아 와 커다란 가슴 , 쫑쫑 땋 아 늘인 머리 가 마흔 다섯 이 돼서 도 먹힐 수 는 없 다 . - 321 쪽 이번 실험 은 감정 의 자기 관리 에 대한 마음 챙 김 의 효과 를 증명 하 기 위한 것 이 었 다 . 피정 전 에 는 , 비행기 추락 , 빈곤 아동 , 총 을 겨누 고 있 는 남자 등 부정 적 인 사진 을 보 면 격한 감정 적 반응 이 나왔 다 . 나 자신 은 느끼 지 못했 지만 뇌전 도 검사 로 뉴런 의 전기 적 활성 화 를 확인 할 수 있 었 다 . 즉 나 는 편도체 의 장악 과 그 에 따른 코르티솔 및 아드레날린 의 분출 로 인한 감정 의 격화 를 깨닫 지 못한 것 이 다 . 당시 나 는 호흡 에 집중 하 라는 요청 을 받 았 음 에 도 불구 하 고 그런 반응 을 보이 고 말 았 다 . 피정 후 에 는 다시 호흡 에 집중 하 면서 같 은 부정 적 사진 을 보 아도 거의 감정 적 영향 을 받 지 않 는 것 으로 나왔 다 . 즉 성공 적 으로 감정 관리 가 된 것 이 다 . [ 인터넷 교보문고 제공 ] 출판사 서평 펼쳐 보 기 출판사 서평 닫 기 책 속 으로 우리 몸 가운데 가장 먼저 발전 했으면서도 여전히 다른 동물 과 상당 부분 비슷 한 것 이 ‘ 생존 을 확보 하 는 두뇌 ’ 다 . 즉 우리 도 다른 동물 과 마찬가지 로 늘 위험 을 경계 하 며 지낸다는 뜻 이 다 . … ( 중략 ) … 문제 는 우리 두뇌 의 일부 가 여전히 5 억 년 전 방식 대로 작동 한다는 점 을 우리 가 모르 고 있 다는 것 이 다 . ‘ 살인 과 짝짓기 ’ 학설 에 따르 면 , 우리 는 우리 가 진화 되 었 다고 생각 하 지만 실은 석기 시대 당시 와 똑같 은 뇌 를 가지 고 있 다 . 즉 원시인 이 21 세기 의 복잡 계 를 헤쳐 나가 고 있 다는 말 이 다 . 그래서 이렇게 심리 치료사 와 약물 이 많이 필요 한지 도 모른다 . --- p . 26 인간 두뇌 의 대단 한 기능 중 하나 는 수많 은 동작 들 을 연결 시켜 하나 의 행위 로 모을 수 있 다는 것 이 다 . 우리 는 따로 생각 하 지 않 아도 칫솔 을 집 어 들 고 , 치약 뚜껑 을 열 고 , 짠 다음 , 입 을 벌리 고 위아래 로 칫솔질 을 하 고 , 뱉 어 낸다 . 이런 각각 의 개별 적 동작 들 이 실은 우리 생활 의 상당 부분 을 차지 한다 . 인간 은 진화 덕분 에 , 의식 적 으로 생각 을 안 해도 자동 운항 장치 처럼 움직일 수 있 게 되 었 다 . 자 동운 항법 을 사용 하 면 개별 동작 들 을 줄줄이 엮 어 하나 로 만들 수 있 다 . 그러나 이 능력 에 는 어두운 이면 이 있 다 . 우리 는 습관 의 동물 이 어서 , 결국 자동 운항 상태 에 머물러 주변 상황 들 을 제대로 의식 하 지 못하 게 된다 . 자신 도 모르 게 우리 삶 전체 가 모두 뭉뚱그려 진 일 들 의 연속 이 되 기 시작 하 고 의미 있 는 과정 들 을 모두 놓치 게 된다 . --- p . 38 ~ 39 마음 챙 김 은 주의력 연습 의 한 방법 이 다 . 어떤 것 에 주의 를 쏟 으면 들끓 던 생각 들 이 잠잠 해진다 . 우리 는 특히 아이 일 때 주의 를 집중 하 라는 말 을 자주 들 었 지만 정확히 어떻게 하 라는 가르침 은 받 지 못했 다 . 하지만 그렇게 해 보 자 . 어딘가 혹은 누군가 에게 초점 을 맞추 고 계속 유지 하 는 훈련 을 해 보 자 . 몇 초 는 할 수 있 겠 지만 , 발정 난 나비 같 은 것 들 에 의해 금방 주의 가 흐트러질 것 이 다 . 어쩌면 애초 에 제대로 주의 를 집중 하 지 않 았 기 때문 에 엉뚱 한 곳 으로 주의 가 이동 했 다는 사실 조차 눈치채 지 못할 수 도 있 다 . 주 의 집중 이 란 외부 의 존재 에 주의 를 쏟 는 것 이 아니 라 우리 내면 으로 초점 을 맞추 는 능력 이 다 . 한 걸음 물러서 서 자신 의 생각 들 을 지켜보 며 그것 들 에 대한 평소 의 자책 을 멈추 는 것 이 다 . 모든 능력 의 발전 이 그렇 듯 , 훈련 을 해야 한다 . 주 의 집중 이 인간 적 인 재능 은 아니 니까 . 내 가 정의 하 는 마음 챙 김 이란 , 우리 의 생각 과 감정 을 알아채 고 그 과정 에서 자신 을 폄하 하 지 않 는 것 이 다 . --- p . 58 우리 뇌 속 여기저기 엔 다양 한 여러 기억 이 저장 되 어 있 어 특정 기술 을 되살려 쓸 수 도 있 고 특정 상황 에 감정 적 으로 반응 하 는 법 도 안다 . 새로운 것 을 배우 거나 경험 할 때 마다 해당 뉴런 들 이 연결 되 고 특정 감정 들 을 촉발 시키 는 화학 물질 을 배출 한다 . 이런 감정 의 도움 을 받 아 경험 을 기억 한다 . 이렇게 기억 이 축적 된다 . 칠면조 냄새 를 맡 으면 갑자기 설레 며 따뜻 한 느낌 이 몸 을 감싸 고 ‘ 칠면조 냄새 ’ 라고 써진 기억 보관함 에서 추수감사절 에 할머니 가 오븐 위 로 몸 을 숙이 고 서 있 던 옛날 영상 이 돌아가 모든 경험 을 되살린다 . 이 모든 내면 의 작 은 영화 는 단순 한 냄새 하나 로 작동 된다 . 자전거 를 타 면 ‘ 운동 기억 ’ 이 깨어나 몸 의 각 부위 에 할 일 을 전달 한다 . 의식 적 으로 생각 할 필요 도 없 다 . --- p . 78 마음 챙 김 은 현재 를 방문 하 는 것 말 고 도 다른 많 은 혜택 을 가져온다 . 최근 연구 에 의하 면 , 마음 챙 김 훈련 은 뇌 의 내부 풍경 을 바꿔 , 무엇 보다 면역 체계 와 항우 울력 을 개선 시키 고 심장 질환 발생 을 낮춰 건강 을 증진 시킨다 . 또 다른 연구 에 의하 면 , 마음 챙 김 이 감정 관리 와 극복 에 도 도움 을 주 는 긍정 적 인 결과 를 가져온다고 한다 . 모든 것 은 태어날 때 부터 정해져 있 고 , 타고난 성격 은 변하 지 않 는다고 생각 하 는 사람 이 많 다 . 하지만 뇌신 경학자 들 에 따르 면 뇌 는 가소 성 , 즉 매 순간 체험 하 고 반응 하 고 생각 하 며 변하 는 성질 을 가졌 다 . --- p . 90 주의 를 집중 하 는 훈련 이 뇌신경 가소 성 에 영향 을 미칠 수 있 다는 이론 의 근거 는 다음 과 같 다 . ‘ 핵 기 저부 ’ 라는 뇌 부위 에 는 조그만 뉴런 돌기 들 이 있 는데 , 자극 을 받 으면 피질 전역 에 화학 물질 을 분비 한다 . 이 화학 액 이 뉴런 간 연결 을 강화 시킨다 . 우리 가 주의 를 집중 하 면 그 뉴런 돌기 들 이 활성 화 되 고 거기 에서 분비 된 화학 물질 이 뇌신경 가소 성 을 만든 다 . 그래서 생각 의 힘 이 우리 뇌 를 생물학 적 으로 바꾼다고 들 하 는 것 이 다 . 하지만 무엇 을 어떻게 해야 할까 ? 문제 는 다시 우리 뇌 의 조각가 , 마음 챙 김 기반 인지 치료 로 수렴 된다 . --- p . 119 마음 챙 김 은 다른 행동 들 과 달리 올바른 방법 이 라는 게 없 다 . 부모 와 교사 , 상사 에게 잘 보이 려는 생각 은 버려라 . 그 들 은 더 이상 우리 에게 영향 을 미칠 수 없 다 . 시험 도 끝 났 다 . 이제 는 실패 할 일 도 없 다 . 혹시나 우리 가 마음 챙 김 을 잘못 하 고 있 더라도 , 그것 은 우리 가 뭔가 를 개선 시키 거나 마음속 잡념 을 비우 려 애쓰 지 않 는 것 이 기에 , 올바르 게 하 고 있 는 것 이 맞 다 . 마음 챙 김 이란 그저 우리 마음 속 에서 일어나 고 있 는 일 을 알아채 는 것 이 다 . --- p . 142 아이 가 격한 감정 을 느낄 때 , 기분 좋 아 지 게 해 주 려고 애쓰 지 말 자 . 인간 은 다양 한 감정 을 느끼 도록 만들 어 졌 다 . 그러 니 아이 가 가능 하 면 많 은 감정 을 경험 하 도록 놔두 자 . 아이 의 상처 가 너무 괴롭 더라도 . 감정 은 피할 수 있 는 것 이 아니 니 약솜 을 너무 빨리 꺼내 지 말 자 . 아이 도 자라 며 뜻대로 안 될 때 , 회복력 을 갖출 수 있 도록 대처 기제 를 익혀야 한다 . --- p . 246 나 는 학교 에서 실패 의 기술 이 라는 과목 을 가르쳐야 한다고 생각 한다 . 학생 들 은 가능 하 면 일찍 실패 에 대처 하 는 법 을 배워야 한다 . 어른 이 되 면 실패 의 융단 폭격 을 받 을 텐데 , 학교 를 졸업 한 후 에 도 계속 축구 부 주장 지위 를 유지 할 수 있 을 거 라고 진지 하 게 믿 는다면 , 심각 한 내상 을 입 고 쓰러지 고 말 것 이 다 . 그래서 한때 잘 나갔 던 아역 배우 가 종종 약물 중독자 로 낙오 하 는 것 이 다 . 크 고 넓 은 세상 에 나설 준비 가 되 어 있 지 않 았 고 그 모든 과목 들 로부터 정작 필요 한 교훈 은 배우 지 못했 기 때문 이 다 . 영원히 톡톡 튈 순 없 으며 , 라미네 이 팅 으로 반짝이 는 치아 와 커다란 가슴 , 쫑쫑 땋 아 늘인 머리 가 마흔 다섯 이 돼서 도 먹힐 수 는 없 다 . --- p . 260 이 번 실험 은 감정 의 자기 관리 에 대한 마음 챙 김 의 효과 를 증명 하 기 위한 것 이 었 다 . 피정 전 에 는 , 비행기 추락 , 빈곤 아동 , 총 을 겨누 고 있 는 남자 등 부정 적 인 사진 을 보 면 격한 감정 적 반응 이 나왔 다 . 나 자신 은 느끼 지 못했 지만 뇌전 도 검사 로 뉴런 의 전기 적 활성 화 를 확인 할 수 있 었 다 . 즉 나 는 편도체 의 장악 과 그 에 따른 코르티솔 및 아드레날린 의 분출 로 인한 감정 의 격화 를 깨닫 지 못한 것 이 다 . 당시 나 는 호흡 에 집중 하 라는 요청 을 받 았 음 에 도 불구 하 고 그런 반응 을 보이 고 말 았 다 . 피정 후 에 는 다시 호흡 에 집중 하 면서 같 은 부정 적 사진 을 보 아도 거의 감정 적 영향 을 받 지 않 는 것 으로 나왔 다 . 즉 성공 적 으로 감정 관리 가 된 것 이 다 . --- p . 321 [ 예스 24 제공 ] 공유 하 기 글 요소