운동 할 때 뱃살 을 뺄 수 있 는 습관 들 운동 시 복식호흡 코로 숨 쉬 고 배 로 숨 을 들이키 게 되 는 복식호흡 은 복부 의 지방 연소 에 상당 한 도움 이 . . 허벅지 운동 다이어트 우리나라 여성 들 은 성장기 를 거치 면서 허벅지 에 피하 지방 이 쌓여 하체비만 이 많 은 편 이 다 . 운동 효과 200 % 높이 는 음식 다이어트 를 할 때 는 운동 과 더불 어 식이 조절 이 중요 하 다 . 운동 을 죽 어라 해도 식이 조절 을 게을리 한다면 기대 한 만큼 다이어트 효과 를 보 기 . .. 남자 의 가슴 을 탄탄 하 게 만들 어 주 는 운동 법 TV 를 보 면 몸 좋 은 남자 연예인 들 이 많이 나온다 . 그런 연예인 들 을 보 며 아내 들 이 흐뭇 한 표정 을 짓 는 것 을 본 적 이 있 었 을 것 이 다 . 질투 혹 . .. 종아리 를 위한 운동 다이어트 다이어트 에 대한 고민 은 늘 있 지만 막상 실천 으로 옮기 기 는 어렵 다 . 모처럼 강한 의지 를 갖 고 실천 을 하 다가 도 처음 먹 은 마음 을 끝 까지 유 . .. 팔 윗부분 을 위한 운동 다이어트 그 동안 두껍 고 출렁거리 는 팔 밑살 때문 에 반팔 티 는 물론 소매 가 훤히 드러나 는 나시 티 입기 가 두려웠 다면 지금 당장 따라 해 보 자 . 작 은 . .. 허벅지 운동 다이어트 우리나라 여성 들 은 성장기 를 거치 면서 허벅지 에 피하 지방 이 쌓여 하체비만 이 많 은 편 이 다 . 그 동안 두꺼운 다리 때문 에 입 고 싶 은 치마 , 스키니 , 반바지 가 눈앞 에 있 는데 도 돌아서 야 했 다면 집 에서 밴드 를 이용 한 스트레칭 을 따라 해 보 자 . 탄력 있 고 예쁜 허벅지 를 가질 수 있 을 것 이 다 . 밴드 레그 컬 운동 부위 : 허벅지 뒤쪽 근육 1 . 밴드 의 한쪽 부분 을 고정 시켜 발목 에 걸치 고 , 반대쪽 무릎 을 구부려 무게 중심 을 싣 는다 . 2 . 자세 를 유지 하 면서 밴드 를 천천히 당겨 다리 가 하늘 을 향하 도록 한다 . 다리 뒤쪽 에 힘 이 들어가 는 것 을 느끼 고 천천히 내린다 . 허벅지 근육 을 써서 당기 고 , 반대쪽 다리 도 운동 한다 . tip 허리 가 휘 지 않 도록 주의 하 고 , 몸통 의 움직임 을 최소 화 한다 . . 다리 를 당겨 근육 을 수축 시킬 때 무릎 이 항상 직각 이 되 도록 한다 . 발끝 을 몸통 쪽 으로 당겨 함께 운동 하 는 것 이 좋 다 . 스텝 런지 운동 부위 : 다리 앞 , 뒤 근육 , 엉덩이 근육 1 . 스텝 위 에 양 발 을 어깨 너비 로 선 후 한 발 을 스텝 아래 로 내려 두 걸음 정도 뒤쪽 바닥 을 딛 는다 . 이때 내려 딛 은 발 은 뒤꿈치 를 든다 . 2 . 복부 와 양다리 에 힘 을 주 고 중심 을 잡 은 후 , 다운 업 을 천천히 반복 한다 . tip 상체 를 곧 게 펴 는 것 이 중요 하 다 . 다운 업 을 반복 하 다 발 을 바꿔 운동 한다 . 무릎 을 굽힐 때 무릎 이 발끝 선 을 넘어가 게 구부리 지 말 고 , 스텝 바닥 과 종아리 가 직각 이 되 도록 유지 한다 . 밴드 스 쿼트 운동 부위 : 허벅지 앞쪽 근육 1 . 밴드 를 양발 밑 으로 고정 하 고 다리 를 어깨 너비 로 벌린다 . 양손 에 밴드 를 잡 고 , 양손 이 어깨 보다 약간 위 로 가 도록 팔꿈치 를 구부린다 . 고개 를 들 고 , 척추 는 자연 스럽 게 유지 한다 . 2 . 무릎 을 구부리 고 의자 에 앉 으려 했 던 것 처럼 엉덩이 를 뒤 로 내민 다 . 무릎 이 90 도 가 되 는 시점 에서 멈췄 다 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . tip 몸 을 낮출 때 숨 을 들이쉬 고 , 준비 자세 에서 내쉰다 . 무릎 이 발 보다 앞 으로 나가 면 안 되 고 , 시야 에 발끝 이 보여야 한다 . 앉 을 때 , 허리 를 굽히 지 말 고 중심 이 흔들리 지 않 게 주의 한다 . ※ 한 가지 동작 은 15 회 ( 1 세트 ) 씩 3 세트 반복 한다 . 운동 효과 200 % 높이 는 음식 다이어트 를 할 때 는 운동 과 더불 어 식이 조절 이 중요 하 다 . 운동 을 죽 어라 해도 식이 조절 을 게을리 한다면 기대 한 만큼 다이어트 효과 를 보 기 는 어렵 다 . 다이어트 를 하 는 사람 들 이 흔히 하 는 오류 중 하나 가 운동 효과 를 높이 기 위해 저녁 을 굶 는 것 이 다 . 그러나 사실 다이어트 할 때 저녁 을 굶 으면 더 살 이 찌 게 된다 . 저녁 을 굶 으면 다음 날 아침 까지 위장 은 15 ∼ 18 시간 정도 를 공복 상태 에 있 는데 , 신체 활동 에 필요 한 에너지 공급 이 줄 어 활동 에 지장 을 받 는다 . 인체 는 항상 자기 방어 기전 이 있 기 때문 에 에너지 섭 취량 이 줄어들 면 다음 에 들어오 는 모든 음식물 을 지방 으로 저장 하 기 때문 이 다 . 너무 늦 은 시간 이 아니 라면 저녁 을 간단 하 게라도 먹 는 것 이 좋 다 . 운동 후 포도 나 귤 처럼 새콤 한 과일 을 먹 으면 피로 회복 과 공복감 해소 에 도움 이 된다 . 같 은 칼로리 라도 운동 효과 를 높이 는 음식 은 없 을까 ? 수분 운동 시 체온 상승 을 조절 하 기 위해 평상시 보다 많 은 양 의 땀 이 배출 되 는데 , 이때 손실 된 수분 은 혈액 순환 량 을 감소 시켜 인체 기능 을 저하 시키 고 탈수증 을 유발 할 수 있 기 때문 에 운동 전 이나 운동 중 에 물 을 조금 씩 나누 어 마시 는 것 이 좋 다 . 평소 에 물 을 많이 마시 면 체내 의 지방 연소 회로 가 원활히 작동 하 여 에너지 대사 효율 을 높일 수 있 고 , 결과 적 으로 지방 연소 에 도움 을 주 게 된다 . 스포츠 드링크 는 땀 으로 잃어버린 미네랄 과 당분 , 유기 산류 , 비타민 등 이 포함 되 어 있 고 , 물 보다 위장 에서 의 흡수 속도 가 빨라 마라톤 이나 스포츠 경기 를 할 때 처럼 신속히 대량 의 수분 을 보충 해야 할 때 는 유용 하 게 활용 되 지만 일반인 들 이 하 는 가볍 거나 다소 힘든 운동 을 할 때 는 꼭 스포츠 드링크 를 마실 필요 는 없 다 . 과채류 토마토 에 들 어 있 는 식이 섬유 인 펙틴 은 지방 이 체내 에 흡수 되 는 것 을 막 아 변비 를 예방 한다 . 토마토 에 는 비타민 C 와 미네랄 , 당질 , 섬유질 이 함유 되 어 있 지만 단백질 이나 지방 같 은 영양소 는 거의 없 으므로 세끼 를 토마토 로 대체 하 는 것 은 좋 지 않 다 . 단호박 은 카로틴 이 풍부 하 고 , 소화 흡수 가 잘 되 면서 도 섬유질 이 많 아 변비 예방 에 도 효과 적 인 식품 이 며 , 다이어트 로 인해 약해진 소화 기능 을 회복 시켜 준다 . 그러나 호박 에 풍부 한 불용성 식이 섬유 는 물 에 녹 지 않 는 비 수용 성 의 식이 섬유 이 므로 대장 기능 증진 에 는 비교 적 효과 가 낮 지만 포만감 형성 에 는 효과 적 이 다 . 사과 의 주성분 은 당질 , 유기산 , 펙틴 으로 특히 식이 섬유 의 일종 인 펙틴 은 장 을 튼튼 하 게 하 여 심한 변비 뿐 만 아니 라 설사 에 도 효과 적 이 다 . 이 펙틴 성분 은 껍질 에 많이 들 어 있 으므로 껍질 째 먹 는 것 이 좋 다 . 그리고 저녁 보다 는 장 운동 이 원활 한 아침 식전 에 먹 는 것 이 더욱 효과 적 이 다 . 이외 에 사과 의 유기산 은 피로 회복 과 정장 작용 이 있 다 . 또한 표고버섯 , 송이버섯 에 는 섬유소 가 풍부 해 변비 예방 에 효과 적 이 며 , 비타민 B 군 이 많이 들 어 있 어 탄수화물 과 지방 의 대사 를 활발 하 게 해준다 . 다시 마 는 해조류 중 에서 도 요오드 , 칼슘 , 칼륨 , 마그네슘 등 이 매우 많이 들 어 있 어 다이어트 효과 만 이 아니 라 피부 미용 에 도 좋 고 , 이뇨 작용 을 촉진 시켜 부기 를 빼 주 며 , 다량 의 섬유질 이 들 어 있 어 변비 를 예방 한다 . 콩 류 두부 는 100 g 당 90 kcal 로 수분 이 많이 함유 돼 있 어 포만감 을 주 고 , 소화 흡수 율 이 높 다 . 또 두부 는 콩 이 가지 고 있 는 식물 성 단백질 의 영양 을 그대로 갖 고 있 으며 , 다이어트 시 부족 하 기 쉬운 칼슘 과 미네랄 이 많이 들 어 있 다 . 또한 청국장 은 정장 효과 가 뛰어나 설사 와 변비 를 개선 해 주 며 신진대사 를 촉진 시켜 비만 을 막 아 주 며 , 다이어트 와 함께 각종 순환기 질환 을 개선 할 수 있 다 . 탄수화물 류탄 수화물 은 단시간 의 훈련 이나 경기 의 주 에너지원 으로 운동 할 때 , 훈련 을 지속 할 수 있 도록 혈당 을 안정 적 으로 유지 시켜 준다 . 저장 된 글리코겐 이 급격히 줄어들 거나 근육 에 젖산 이 쌓이 기 시작 하 면 일시 적 으로 피로 를 느끼 게 되 는데 , 다음 훈련 때 까지 글리코겐 을 보충 해 두 지 않 으면 에너지 생성 을 위해 근 단백질 이 분해 될 가능 성 이 있 다 . 따라서 운동 전 에 혈당 유지 를 위해 단백질 과 탄수화물 을 보충 하 여 장시간 운동 을 수행 할 수 있 도록 한다 . 남자 의 가슴 을 탄탄 하 게 만들 어 주 는 운동 법 TV 를 보 면 몸 좋 은 남자 연예인 들 이 많이 나온다 . 그런 연예인 들 을 보 며 아내 들 이 흐뭇 한 표정 을 짓 는 것 을 본 적 이 있 었 을 것 이 다 . 질투 혹은 긴장감 에 당장 헬스클럽 을 끊 고 , 집중 트레이닝 을 시작 해 제법 우람 한 팔뚝 을 만들 긴 했 는데 , 아내 들 은 여전히 권상우 나 배용준 을 바라보 는 시선 이 예사 롭 지 않 다면 ? 운동 을 시작 한 것 은 큰 결심 이 지만 살짝 포인트 가 빗나간 탓 이 다 . 사실 여자 들 이 좋 아 하 는 것 은 김종국 의 우람 한 팔뚝 이 아니 라 배용준 의 단단 한 가슴 이 기 때문 이 다 . 가슴 근육 은 하루 아침 에 만들 어 지 는 것 이 아니 다 . 아저씨 라고 미리 포기 하 지 말 고 , 365 mc 와 함께 하 는 가슴 근육 강화 운동 을 따라 해 보 자 . 꾸준히 노력 하 면 안기 고 싶 은 가슴 을 만들 수 있 을 것 이 다 . ( w . 365 mc 비 만 클리닉 피 진경 운동 치료사 ) 짐 볼 프레스 운동 효과 : 대흉근 전면 을 강화 할 수 있 다 . 1 . 양손 에 덤벨 을 들 고 짐 볼 에 누워 양팔 은 팔꿈치 가 직각 이 되 도록 하 며 , 팔꿈치 가 아래 로 내려가 지 않 도록 한다 . 이때 , 양 무릎 은 직각 으로 구부려 세우 고 , 복부 와 허리 에 힘 을 주 고 가슴 을 내밀 어 등 이 짐 볼 에 밀착 하 도록 자세 를 취한다 . 2 . 호흡 을 내쉬 면서 양팔 을 가슴 앞 에서 밀어주 고 가슴 전면 에 자극 이 가 도록 하 며 , 호흡 을 들이마시 면서 처음 자세 로 돌아온다 . tip 짐 볼 에 누웠 을 때 복부 , 허리 에 힘 을 주 고 머리 가 아래 로 떨어지 지 않 게 주의 하 며 , 운동 시 가슴 부위 에 긴장 을 풀 지 않 도록 한다 . 짐 볼 푸쉬 업 운동 효과 : 가슴 하부 를 비롯 해 어깨 , 팔 , 복부 근육 을 강화 한다 . 1 . 짐 볼 에 양발 을 걸치 고 푸쉬 업 자세 로 엎드린다 . 복부 에 힘 을 주 고 양 무릎 이 구부러지 지 않 게 수평 을 유지 하 고 엉덩이 가 올라가 지 않 도록 자세 를 취한다 . 2 . 양팔 을 구부리 며 푸쉬 업 을 하 고 , 팔 을 직각 으로 구부려 가슴 이 거의 바닥 에 닿 을 수 있 도록 하 며 , 머리 가 아래 로 내려가 거나 엉덩이 가 올라가 지 않 도록 하 며 , 다시 처음 자세 로 돌아온다 . tip 몸 의 중심 을 잡 기 위해 복부 와 엉덩이 팔 등 전신 에 힘 을 주 며 , 허리 가 아래 로 내려가 지 않 도록 한다 . 짐 볼 플라이 운동 효과 : 가슴 중앙 과 측면 에 자극 을 주 며 가슴 을 모아 준다 . 1 . 양손 에 덤벨 을 들 고 , 짐 볼 에 누워 팔 을 뻗 어 덤벨 이 마주 볼 수 있 도록 모은 상태 에서 팔꿈치 를 살짝 구부린다 . 이때 , 양 무릎 은 직각 으로 구부려 세우 고 , 복부 와 허리 에 힘 을 주 고 가슴 을 내밀 어 등 이 짐 볼 에 밀착 하 도록 자세 를 취한다 . 2 . 호흡 을 들 이 마시 면서 양팔 을 옆 으로 크 게 벌리 고 , 팔꿈치 는 살짝 구부린 상태 를 유지 하 며 호흡 을 내쉬 고 , 처음 자세 로 돌아온다 . 이때 가슴 에 자극 을 받 으며 모아 주 는 느낌 으로 한다 . tip 운동 을 할 때 팔 이 과도 하 게 벌어지 지 않 고 , 관절 이 펴지 지 않 도록 하 며 , 머리 가 아래 로 떨어지 지 않 도록 주의 한다 . 장소 협조 : 피아 휘트 니스 협회 ( http : / / www . fiafitness . co . kr / ) 지도 : 전은영 실장 모델 : 박은선 강사 종아리 를 위한 운동 다이어트 다이어트 에 대한 고민 은 늘 있 지만 막상 실천 으로 옮기 기 는 어렵 다 . 모처럼 강한 의지 를 갖 고 실천 을 하 다가 도 처음 먹 은 마음 을 끝 까지 유지 하 지 못하 고 중도 에 포기 하 고 만 다 . 거창 하 게 계획 을 세워 차근차근 단계 를 밟 아 나가 는 것 도 좋 지만 생활 속 작 은 실천 만 으로 도 다이어트 에 도움 이 된다면 지금 당장 시작 해 봐도 좋 을 것 같 다 . 365 mc 운동 , 식이 치료사 가 추천 하 는 생활 속 다이어트 비법 을 지금 따라 해 보 자 . * 운동 다이어트 날씬 한 종아리 는 많 은 여성 들 의 꿈 이 다 . 유난히 두꺼운 종아리 때문 에 스커트 를 마음껏 입 을 수 없 었 다면 지금 당장 따라 해 보 자 . 집 에서 혼자 할 수 있 는 손쉬운 종아리 스트레칭 법 으로 매일 입 던 바지 는 벗 어 버리 고 과감히 미니스커트 를 입 어 보 자 . * 한 가지 동작 은 각 방향 5 ~ 7 회 씩 실시 합니다 . * 2 ~ 3 가지 정도 의 스트레칭 동작 을 함께 실시 합니다 . * 모든 동작 은 천천히 흔들리 지 않 게 실시 합니다 . 근육 의 이완 , 수축 을 도와 유연 성 과 탄력 에 도움 이 됩니다 . * 많이 걷 거나 오래 서 있 어 다리 가 피로 하 거나 부 은 경우 에 도 실시 하 면 효과 적 입니다 . 팔 윗부분 을 위한 운동 다이어트 다이어트 에 대한 고민 은 늘 있 지만 막상 실천 으로 옮기 기 는 어렵 다 . 게다가 강한 의지 의 소유자 가 아니 라면 끝 까지 유지 하 기 보 다는 포기 가 더 빠른데 … 계획 을 세워 차근차근 단계 를 밟 아 나가 는 것 도 좋 지만 생활 속 작 은 실천 만 으로 도 다이어트 에 도움 이 된다면 지금 당장 시작 해 봐도 좋 을 것 같 다 . 365 mc 운동 , 식이 치료사 가 추천 하 는 생활 속 다이어트 비법 들 에 대해 알아보 도록 하 자 . * 운동 다이어트 그 동안 두껍 고 출렁거리 는 팔 밑살 때문 에 반팔 티 는 물론 소매 가 훤히 드러나 는 나시 티 입기 가 두려웠 다면 지금 당장 따라 해 보 자 . 작 은 아령 이나 무게 가 나가 는 음료수 병 만 있 어도 쉽 게 할 수 있 는 팔 운동 법 을 통해 이번 여름 은 시원 하 게 보낼 수 있 을 것 이 다 . 운동 할 때 뱃살 빼 는 습관 1 . 운동 시 복식호흡 코로 숨 쉬 고 배 로 숨 을 들이키 게 되 는 복식호흡 은 복부 의 지방 연소 에 상당 한 도움 이 된다 . 배 를 내밀 고 코 로 천천히 숨 을 들이쉰 후 5 초 정도 멈췄 다가 배 를 집 어 넣 으면서 입 으로 숨 을 뱉 는다 . 2 . 운동 시 의 충분 한 수분 섭취 운동 할 때 배출 되 는 땀 이외 에 물 을 많이 마시 게 되 면 체내 의 노폐물 이 쉽 게 배출 되 어 신진대사 가 원활 해져 순환 이 좋 아 지 고 지방 축적 률 이 낮 아 져 살 이 잘 찌 지 않 는 체질 을 만드 는 데 도 도움 이 된다 . 운동 하 는 도중 틈틈이 많이 마셔 주 는 것 이 좋 다 . 3 . 운동 전 , 후 마사지 운동 전 근육 이 뭉쳐 있 기 쉬운 어깨 나 무릎 등 을 주물러 긴장 된 몸 을 풀 어 주 고 , 운동 후 에 는 격해진 근육 을 샤워 등 으로 풀 어 주 어 근육 이 이완 된 상태 를 만들 어 주 게 되 면 체내 스트레스 를 줄여 주 게 된다 . 체내 스트레스 가 줄어들 면 순환 이 좋 아 져 지방 축적 을 줄일 수 있 다 . 배 와 옆구리 를 위한 운동 다이어트 “ 조금 더 움직이 기 ! ” 말 은 쉬운 것 같 아도 생활 속 에서 실천 하 기 란 여간 힘든 것 이 아니 다 . 집 에 들어오 면 소파 에 파묻혀 리모컨 으로 TV 채널 을 돌리 고 , 업무 를 볼 때 에 도 의자 에 앉 아 하루 종일 컴퓨터 와 씨름 을 하 기 일쑤 다 . 하지만 조금 만 신경 쓴다면 내 몸 1 Cm 를 변화 시킬 수 있 다 . 운동 , 식이 조절 은 다이어트 에 꼭 필요 한 열쇠 다 . 자투리 시간 을 활용 해 내 몸 에 변화 를 주 도록 하 자 . * 운동 다이어트 따로 시간 을 내 어서 운동 을 하 는 것 이 힘들 다면 TV 보 는 시간 을 이용 해도 좋 다 . TV 를 가만히 앉 아서 보 지 말 고 , 누워서 복근 운동 을 같이 한다면 탄탄 하 고 멋진 복근 을 만들 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소