한은정 에게 직접 배우 는 부위 별 맞춤 코어 《 코어 는 몸 의 균형 을 잡 아 예쁜 보디라인 을 만들 어 주 는 프로그램 . 생활 속 에서 쉽 게 따라 할 수 있 는 부위 별 맞춤 코어 동작 을 한 은정 에게 직접 배웠 다 . 》 이번 시간 에 는 실생활 에서 활용 할 수 있 는 응용 동작 을 알려 드릴게요 . 운동 할 시간 이 없 는 분 이 라면 앉 은 자리 에서 라도 조금 씩 따라 해 보 세요 . 혈액 순환 이 원활 해 지 고 피로 도 싹 사라지 는 것 을 느낄 수 있 답니다 . 그럴 시간 조차 없 다면 복식호흡 을 하 는 습관 을 길러 보 세요 . 첫 번 째 시간 에 가르쳐 드린 복식호흡 기억 하 시 죠 ? 기억 이 안 나 는 분 들 을 위해 다시 한 번 알려 드릴께요 . 먼저 한 손 은 배꼽 밑 에 , 다른 한 손 은 가슴 위 에 두 세요 . 천천히 숨 을 들이마시 면서 배꼽 밑 에 있 는 손 이 먼저 올라오 는 것 을 느낀 다음 가슴 의 손 이 올라오 도록 깊 게 공기 를 들여마시 고 내쉬 는 숨 은 양손 모두 같이 움직이 도록 한꺼번에 뱉 으면 된답니다 . 처음 에 는 어렵 지만 배 근육 이 직접 적 으로 라도 자극 되 기 때문 에 뱃살 빼 는 데 이만큼 효과 적 인 것 이 없 죠 . 복식호흡 이 어렵 다면 의식 적 으로 코 로 숨 쉬 어 보 세요 . 코 로 숨 쉬 는 게 자연 스러워 지 면 복식호흡 이 쉬워진 답니다 . 코어 는 본래 물리치료 에서 고안 된 운동 이 기 때문 에 다이어트 효과 를 높이 려면 식사 조절 을 병행 해야 해요 . 저 는 저녁 은 최대한 가볍 게 먹 는 편 이 지만 몸 에 살 이 붙 었 다고 느껴 지 면 저녁 은 건너뛴 답니다 . 평소 에 도 오후 6 시 이후 엔 음식 을 입 에 대 지 않 죠 . 칼로리 가 높 은 음료수 대신 녹차 나 물 을 즐겨 마시 고 엄마 가 시골 에서 직접 가져온 호박 을 달여 만들 어 주 신 호박 물 도 수시로 마셔요 . 호박 물 은 몸 이 잘 붓 는 증상 이나 변비 를 없애 는 데 효과 적 이 죠 . 날씬 한 몸매 는 노력 하 지 않 고 는 얻 을 수 없 답니다 . 코어 와 함께 꾸준 한 식이 요법 으로 여러분 도 균형 잡힌 몸매 를 만드세요 . 거북 이 목 을 예방 하 는 코어 책상 에 앉 아 오랜 시간 일 하 는 사람 에게 효과 적 인 동작 . 어깨 와 목 의 피로 를 풀 어 줄 뿐 아니 라 팔 로 이어지 는 근육 을 튼튼 하 게 해 저리 거나 뭉치 는 증상 을 완화 시킨다 . 목선 이 예뻐 지 는 효과 도 있 다 . 1 _ 목 근육 풀 어 주 기 01 _ 등받이 가 있 는 의자 에 허리 를 곧 게 펴 고 앉 는다 . 02 _ 목 을 쭉 펴 고 머리 를 뒤 로 움직이 면서 턱 은 안 으로 당겨 목과 허리 가 일직선 이 되 도록 만든다 . 03 _ 10 초간 자세 를 유지 한 후 제자리 로 돌아오 는 동작 을 3 회 반복 한다 . 2 _ 팔 깍지 끼 고 뒷머리 밀어내 기 01 _ 등받이 가 있 는 의자 에 허리 를 곧 게 펴 고 앉 는다 . 02 _ 양손 을 깍 지 껴 머리 뒤 에 올린 다음 , 머리 를 뒤 로 밀 고 손 으로 는 앞 으로 머리 를 민다 . 이때 손 과 머리 의 미 는 힘 이 같 도록 유지 한다 . 10 초간 3 회 시행 . 3 _ 목 근육 늘려 주 기 01 _ 의자 에 허리 를 곧 게 펴 고 앉 은 후 오른손 을 들 어 머리 를 잡 고 오른쪽 으로 최대한 잡아당긴다 . 02 _ 잡아당긴 상태 에서 턱 을 왼쪽 45 ° 방향 으로 회전 시키 고 10 초간 유지 . 좌우 교차로 시행 한다 . 새우등 을 펴 주 는 코어 컴퓨터 작업 등 으로 인해 굽 은 어깨 를 펴 주 고 근육 이 뭉쳐 팔 이 위 로 올라가 지 않 는 증상 을 완화 시킨다 . 1 _ 어깨 근육 풀 어 주 기 01 _ 의자 에 허리 를 곧 게 펴 고 앉 아 어깨 를 편안 한 상태 로 내린다 . 02 _ 양쪽 어깨 를 귀 뒤쪽 으로 최대한 들 어 올린 다음 어깨 에 뻐근 함 이 느껴 지 면 뒤 로 돌려 제자리 에 놓 는다 . 03 _ 같 은 방법 으로 어깨 를 앞 으로 돌린다 . 원 을 최대한 크 게 그리 는 것 이 포인트 . 시계 방향 과 반 대로 6 회 반복 한다 . 2 _ 견갑골 ( 날개 뼈 ) 주변 근육 풀 어 주 기 01 _ 의자 에 앉 아 양손 을 모으 고 양 팔꿈치 를 붙인다 . 02 _ 손 이 서로 떨어지 지 않 도록 주의 하 면서 양팔 을 천장 을 향해 쭉 뻗 는다 . 03 _ 편안 하 게 내려 ① 의 동작 을 만든다 . 3 회 반복 . ◀ 피로 한 어깨 를 위한 코어 만성 피로 로 뭉친 어깨 근육 을 푸 는 데 효과 적 인 동작 . 01 _ 열중 쉬 어 자세 에서 왼손 으로 오른쪽 팔목 을 잡 는다 . 02 _ 왼손 을 최대한 왼쪽 으로 잡아당겨 오른쪽 어깨 와 목 주변 근육 을 충분히 늘려 준다 . 03 _ 머리 를 왼쪽 으로 최대한 당긴 상태 에서 10 초간 유지 . 양팔 을 교대 로 3 회 반복 . ▶ 옆구리 를 늘려 기분 이 상쾌 해 지 는 코어 옆구리 를 늘리 는 동안 몸 안 의 산소 공급 이 증가 돼 기분 이 상쾌 해진다 . 01 _ 앉 거나 선 자세 에서 양손 을 깍 지 끼 고 손바닥 이 천장 을 향하 도록 한 후 머리 위 로 쭉 들 어 올린다 . 02 _ 왼팔 은 머리 뒤 에서 구부린 다음 손 을 자연 스럽 게 등 쪽 으로 내리 고 오른손 으로 왼쪽 팔꿈치 윗부분 을 잡 는다 . 03 _ 몸 을 천천히 오른쪽 으로 구부려 최대한 휘어지 도록 만든 후 6 초간 정지 한다 . 좌우 교차로 5 회 실시 . ◀ 튼튼 한 허리 를 만드 는 코어 허리 의 유연 성 을 증가 시켜 요통 을 없애 준다 . 01 _ 열중 쉬 어 자세 에서 오른손 은 주먹 을 쥐 고 왼손 으로 오른손 을 가볍 게 감싸 허리 한 가운데 붙인다 . 02 _ 양손 으로 허리 를 안쪽 으로 밀 면서 상체 를 뒤 로 젖힌다 . 6 회 반복 . ▶ 골반 에 좋 은 코어 골반 신경통 에 효과 적 이 며 엉덩이 라인 을 매끈 하 게 만든다 . 01 _ 의자 의 1 / 2 앞 에 걸쳐 앉 은 다음 왼발 을 오른쪽 무릎 위 에 올린다 . 02 _ 왼쪽 무릎 을 양손 으로 감싸 쥐 고 반대편 옆구리 쪽 으로 최대한 잡아당긴 뒤 10 초간 자세 를 유지 한다 . 몸 의 수직 을 유지 하 며 좌우 교대 로 5 회 반복 . ◀ 손목 을 부드럽 게 만드 는 코어 컴퓨터 자판 을 오래 두드리 거나 집안일 로 약해진 손목 근육 을 단련 한다 . 01 _ 오른손 을 아래 로 , 왼손 을 위 로 해서 마주 잡 는다 . 02 _ 왼손 으로 오른쪽 손목 근육 을 늘리 는 기분 으로 최대한 당겨 10 초간 유지 한다 . 좌우 번갈 아 5 회 반복 . ◀ 엉덩이 를 업 시키 는 코어 의자 에 장시간 앉 아 넓 어 지 고 처진 엉덩이 를 올려준다 . 01 _ 의자 에서 한 걸음 반 쯤 떨어진 곳 에서 오른쪽 다리 를 의자 에 올리 고 왼쪽 다리 로 체중 을 지탱 한다 . 02 _ 의자 를 양손 으로 잡 고 몸 을 앞 으로 밀 면서 왼쪽 다리 가 바닥 과 45 ° 를 이루 도록 쭉 편 후 10 초간 자세 를 유지 한다 . 좌우 5 회 반복 . ▶ 시큰거리 는 무릎 을 위한 코어 무릎 안쪽 근육 을 늘려 통증 을 완화 시키 는 효과 가 있 는 동작 . 01 _ 의자 를 잡 고 선 상태 에서 오른발 로 몸 의 중심 을 잡 고 왼 다리 를 뒤 로 접 어 발뒤꿈치 를 엉덩이 에 붙인다 . 02 _ 손 으로 발목 을 눌러 최대한 엉덩이 쪽 으로 붙인 후 10 초간 자세 를 유지 한다 . 좌우 교대 로 3 회 반복 . ◀ 가벼운 걸음걸이 를 위한 코어 걸 을 때 관절 에서 소리 가 나 는 증상 을 완화 시키 고 걸음걸이 를 가볍 게 만든다 . 01 _ 의자 에 앉 은 상태 에서 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 양손 을 허벅지 안쪽 에 놓 는다 . 손 을 바깥쪽 으로 힘껏 밀 고 다리 는 안쪽 으로 힘주 어 다리 와 손 의 힘 이 균형 을 이루 도록 한다 . 10 초간 유지 하 며 5 회 반복 . 02 _ 같 은 방법 으로 양손 을 허벅지 바깥쪽 에 놓 고 시행 한다 . 5 회 반복 . ▶ 올바른 자세 를 위한 코어 산소 공급 을 도와 피로 한 몸 에 활력 을 준다 . 01 _ 편히 선 자세 에서 고개 를 앞 으로 최대한 숙인다 . 02 _ 양손 을 뒤 로 젖히 면서 가슴 은 최대한 벌리 고 고개 는 뒤 로 젖힌 자세 를 6 초간 유지 한다 . 5 회 반복 . ◀ 퉁퉁 부 은 다리 를 위한 코어 다리 와 발 이 잘 붓 는 사람 에게 좋 은 동작 . 종아리 를 매끈 하 게 만드 는 효과 가 있 다 . 01 _ 의자 에 편히 앉 은 상태 에서 종아리 와 허벅지 가 90 ° 가 되 도록 한 후 양 발 을 가지런히 놓 는다 . 왼쪽 발꿈치 를 바닥 에 붙이 고 발 앞부분 은 최대한 들 어 올린다 . 02 _ 왼발 과 오른발 을 교차 하 여 물장구 를 치 듯 움직이 는 동작 을 10 회 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소