이번 에 는 허벅지 안쪽 라인 을 만들 수 있 는 동작 들 을 가져왔 어요 . ​ 청바지 핏 의 숨 은 생명 이 라 할 수 있 는 허벅지 안쪽 라인 ! ​ 사실 , 허벅지 안쪽 살 은 가장 빼 기 어려운 마의 부위 라고 도 하 는데요 , 그만큼 꾸준히 따라 해야 효과 를 볼 수 있 으니 참고 하 시 길 바라 요 . ​ 그리고 , 이번 에 는 폼 롤러 와 함께 미니 볼 도 사용 하 는 동작 이 있 으니 , 폼 롤러 와 미니 볼 을 꼭 챙겨 주 세요 . ​ 그럼 , 지금 부터 전유진 필라테스 강사 님 과 함께 배워 볼까요 ? ​ 운동 이름 초보 자 도 쉽 게 따라 하 는 홈 필라테스 – 허벅지 안쪽 라인 만들 기 ​ 운동 방법 1 . 스모 스 쿼트 ( 20 회 X 3 세트 ) ▷ 폼 롤러 를 앞 에 두 고 그 위 에 양손 을 두 세요 . ​ 다리 는 골반 보다 더 넓 게 벌려 주 시 고 발끝 과 무릎 은 밖 으로 외 회전 해 주 세요 , ​ 숨 을 마시 면서 무릎 을 접 고 90 도 가 될 때 까지 앉 고 , 내쉬 는 숨 에 무릎 을 피 면서 엉덩이 와 허벅지 안쪽 을 수축 하 며 일어나 주 세요 . 2 . 레그 크리스 크로스 업 앤 다운 ( 10 ~ 15 회 X 3 SET ) ▷ 매트 위 에 누워서 양 손 은 몸통 옆 에 가지런히 놓 고 두 다리 는 천장 위 로 뻗 어 주 세요 . ​ 숨 을 마시 면서 코어 힘주 고 , 임프 린트 자세 를 만든 후 에 내쉬 는 숨 에 양다리 를 교차 하 면서 아래 로 내렸 다가 다시 위 로 올려 주 세요 . ​ 3 . 밴드 프 러 그 플랙스 ( 15 ~ 20 회 X 3 SET ) ▷ 매트 위 에 누워서 양 손 은 밴드 끝 을 잡 고 몸통 옆 에 놓아주 세요 . ​ 양 발 에 밴드 를 걸 고 두 다리 사선 방향 으로 뻗 어 주 세요 . ​ 밴드 에 텐션 이 생기 면 발 뒤꿈치 만 닿 게 ' V ' 포지션 을 만들 어 주 시 고 숨 을 마시 면서 무릎 을 마름모 모양 으로 접어주 세요 . ​ 숨 내쉬 면서 뒤꿈치 를 서로 밀 어 주 시 면서 사선 방향 으로 다리 를 펴 주 세요 . ​ 이 때 밴드 가 짱짱 하 게 늘어나 게 허벅지 안쪽 살 힘 으로 다리 사이 를 붙여 쭉 뻗 어 주 세요 . ​ 4 . 이너 타이 엑 설사 이즈 ( 15 ~ 20 회 X 4 ~ 5 SET ) ▷ 매트 위 에 무릎 을 세워서 누워 주 시 고 미니 볼 을 허벅지 안 쪽 사이 에 껴 주 세요 . ​ 양 발 은 어깨 넓이 로 벌려 주 시 고 발꿈치 를 엉덩이 가까이 대주 세요 . ​ 숨 을 마시 고 내쉬 면서 허벅지 안쪽 힘 으로 미니 볼 을 조여 주 세요 . ​ 주 의 사항 1 . 스모 스쿼드 : 손 을 얹 은 폼 롤러 에 너무 의지 하 지 않 고 하체 힘 으로 동작 을 진행 해 주 세요 . ​ 2 . 레그 크리스 크로스 업 앤 다운 : 허리 가 뜨 지 않 는 선 까지 만 다리 를 내려 주 시 고 , 복부 힘 이 풀리 지 않 게 주의 해 주 세요 . ​ 그리고 , 어깨 가 말리 지 않 도록 긴장 도 풀 어 주 세요 . ​ 3 . 밴드 프 러 그 플랙스 : 양 옆 으로 무릎 을 접 을 때 과도 하 게 많이 접 으면 복부 힘 이 풀려 꼬리뼈 가 뜰 수 있 으니 주의 해 주 세요 . ​ 4 . 이너 타이 엑 설사 이 즈 : 골반 이 뒤 쪽 으로 말리 지 않 게 해 주 시 고 , 내쉴 때 무릎 을 모으 는 느낌 보다 허벅지 안 쪽 을 쪼 는 느낌 으로 해 주 세요 .