◎ 30 일 건강 다이어트 멀티 프로젝트 다이어트 를 하 기 전 에 우선 적 으로 알 아 두 어야 할 점 이 있 다 . 누구 는 뭘 먹 어서 몇 킬로그램 을 뺐 다더라 , 누구 는 며칠 동안 5 kg 을 뺐 다는데 , 난 오늘 부터 굶 을 거 야 , 00 kg 책임 감량 등 의 말 들 은 잊 는 것 이 좋 다 . 다이어트 는 더욱 건강 하 고 자신 감 있 는 나 를 위한 특별 한 노력 이 지 극기 훈련 도 , 생체 실험 도 아닌 것 이 다 . 누구 나 다이어트 하 면 떠오르 는 단식 을 예 로 들 더라도 갑작스럽 게 음식 섭 취량 이 평소 에 먹 던 양 에 비해 줄어들 면 오히려 먹 고 싶 은 욕구 가 커지 며 , 신체 에서 도 이상 신호 를 감지 하 여 더 많 은 영양소 를 지방 으로 축적 하 게 된다 . 운동 역시 단기간 에 무리 하 게 실시 하 다 보 면 근육 이나 뼈 에 무리 를 주 어 돌이킬 수 없 는 상태 를 만들 기 도 한다 . ◎ 기본 프로젝트 30 일 헬스 다이어트 - 4 ~ 5 kg 운동 프로그램 은 총 4 주 일정 으로 1 주 차 에 는 20 ~ 30 분 , 2 ~ 4 주 에 는 30 ~ 50 분 정도 유산소 운동 을 매일 하 면서 주 3 회 는 근력 운동 을 함께 해 준다 . 걷 기 나 조깅 과 같 은 유산소 운동 의 강도 는 옆 사람 과 대화 하 기 약간 힘든 정도 가 좋 으며 , 과식 이나 폭식 은 자제 하 고 , 균형 있 고 규칙 적 인 세끼 식사 를 하 는 것 이 좋 다 . 제시 하 는 스케줄 대로 하 게 되 면 한 달 에 최소 2 ~ 4 kg 의 몸무게 감량 과 탄력 있 는 보디라인 을 가질 수 있 다 . 다이어 트란 단기간 에 완성 된다기 보다 꾸준 하 게 운동 과 식이 요법 을 병행 하 는 것 이 포인트 이 다 . ◎ 주 3 회 근력 운동 한 달 스케줄 ▶ 운동 적 응기 평소 쓰 지 않 던 근육 들 을 가볍 게 사용 하 면서 앞 으로 3 주 를 준비 한다 . 가벼운 스트레칭 정도 를 한다고 생각 한다 . 1 . 가슴 운동 : 무릎 대 고 팔굽혀 펴 기 . 15 회 , 2 세트 . 2 . 등 운동 : 무릎 을 약간 구부리 고 몸 을 90 도 로 숙인 후 아령 을 든 손 을 쭉 뻗 어 팔꿈치 를 옆구리 까지 올린다 . 15 회 , 2 세트 . 3 . 팔 운동 : 몸 을 곧 게 편 상태 에서 아령 을 들 고 팔꿈치 를 구부렸 다 내려놓 는다 . 12 회 , 2 세트 . 4 . 팔 운동 : 같 은 쪽 의 무릎 과 손 으로 의자 나 벤치 를 짚 은 후 반대쪽 손 에 아령 을 들 고 팔꿈치 를 90 도 로 굽혔 다 펴 준다 . 12 회 , 2 세트 . 5 . 다리 운동 : 다리 는 어깨 너비 보다 넓 게 벌리 고 몸 은 굽히 지 않 으면서 앉 았 다 일어난다 . 이때 무릎 이 발끝 을 넘 으면 안 되 며 , 일어설 때 는 발뒤꿈치 를 서로 모은다는 느낌 으로 일어난다 . 15 회 , 2 세트 . 6 . 복부 운동 : 무릎 을 세워 누운 뒤 , 허리 를 바닥 에서 떼 지 않 고 상체 만 15 도 정도 들 어 올린다 . 기존 의 윗몸 일으키 기 를 하 듯 90 도 로 들 어 올리 면 허리 에 부담 이 가 므로 주의 하 며 , 목 이 구부러지 지 않 도록 한다 . 15 회 , 2 세트 . ▶ 근육 적 응기 & 체지방 제 거기 1 주 차 의 운동 에서 약간 의 강도 를 높여준다 . 1 . 가슴 운동 : 벤치 나 다이어트 볼 위 에 누워 양손 에 아령 을 들 고 손목 과 팔꿈치 가 일직선 상 에 오 도록 한다 . 호흡 을 들이마시 면서 팔뚝 과 바닥 이 수평 이 되 도록 팔꿈치 를 당겨 준다 . 12 회 , 3 세트 . 2 . 등 운동 : 상체 를 곧 게 편 상태 에서 아령 을 들 고 무릎 을 살짝 굽히 면서 상체 를 90 도 로 내려준다 . 이때 시선 은 정면 을 본다 . 12 회 , 3 세트 . 3 . 어깨 운동 : 앉 거나 서 서 실행 하 는데 , 양손 에 아령 을 들 고 어깨 , 팔꿈치 , 아령 이 평행 이 되 도록 한다 . 숨 내쉬 면서 팔꿈치 를 서서히 펴 주 되 , 완전 일직선 이 되 도록 펴지 는 않 는다 . 10 회 , 3 세트 . 4 . 팔 운동 : 벤치 에 누워 아령 을 든 손 을 하늘 을 향하 게 한 후 , 서서히 팔꿈치 를 90 ° 로 굽힌다 . 10 회 , 3 세트 . 5 . 복부 운동 : 손 을 머리 에 가볍 게 대 고 양 무릎 을 모아 한쪽 으로 넘겨 주 고 상체 를 골반 쪽 으로 들 어 주 면 옆구리 살 제거 에 효과 적 . 15 회 , 3 세트 . 6 . 다리 운동 : 양손 에 아령 을 들 고 한쪽 다리 를 한 발짝 앞 으로 내딛 는다 . 허리 는 똑바로 세우 고 양쪽 무릎 을 동시 에 직각 으로 서서히 굽혀 준다 . 10 회 , 3 세트 . ※ 헬스클럽 을 다닐 경우 웨이트 트레이닝 기구 를 각각 순회 하 면서 서킷 트레이닝 을 하 면 더욱 효과 를 볼 수 있 다 . 기구 1 가지 당 10 ~ 12 회 로 3 ~ 4 세트 반복 한 뒤 30 ~ 40 초 쉬 었 다가 다음 동작 으로 넘어간다 . ▶ 병행 프로젝트 ① 생활 속 다이어트 습관 실천 - 2 kg 이상 소식 은 기본 , 세끼 를 균형 있 게 먹 고 조금 더 먹 고 싶 을 때 수저 를 놓 는다 . 간식 은 최소 화 하 되 과자 나 빵 대신 과일 이나 생 야채 를 먹 는다 . 노폐물 을 원활 하 게 배출 하 기 위해 물 을 하루 에 8 컵 ( 200 ㎖ 컵 ) 이상 을 나눠서 마신다 . 배 가 고픈 상태 에서 는 장 을 보 지 않 으며 , 밥 을 먹 은 후 에 는 곧바로 이 를 닦 는 습관 을 갖 는다 . 버스 한 정류장 정도 는 걸어다니 며 , 의식 적 으로 엘리베이터 대신 계단 을 이용 하 면 몸매 도 탄탄 해 지 고 체지방 도 감소 되 는 것 을 느낄 수 있 다 . 따로 운동 을 하 지 않 고 생활 속 의 다이어트 습관 만 실천 해도 한 달 에 2 kg 정도 는 뺄 수 있 다 . ▶ 병행 프로젝트 ② 헬스 와 병행 하 는 유산소 운동 - 2 ~ 3 kg ＊ 헬스 다이어트 를 할 때 가벼운 유산소 운동 을 병행 하 면 효과 는 더욱 커진다 . 이상 적 인 것 은 아침 에 헬스 를 하 고 , 저녁 엔 요가 나 줄넘기 등 의 운동 을 하 는 것 . 그러나 여의 치 않 으면 일 주일 에 세 번 은 헬스 , 세 번 은 가벼운 운동 을 한다 . 요가 나 필라테스 연예계 최고 의 몸짱 으로 등극 한 옥주현 의 요가 다이어트 나 할리우드 스타 들 이 사랑 하 는 필라테스 는 스트레칭 과 정신 적 안정 을 우선시 하 는 운동 으로 과도 한 식이 요법 으로 지친 심신 에 효과 적 이 다 . ＊ 걷 기 살 을 빼 려면 무조건 달리 는 것 이 최고 로 생각 되 던 시절 이 있 었 지만 , 최근 에 걷 기 가 주목 을 받 고 있 다 . 걷 는 속도 는 경보 선수 처럼 빠른 속도 로 걷 되 , 멈추 거나 쉬 지 않 고 30 분 에서 1 시간 30 분 정도 걸어야 하 며 , 몸 에 땀 이 난 상태 에서 마무리 정리 운동 을 하 는 것 또한 잊 지 말 자 . ＊ 줄넘기 지난해 전국 에 줄넘기 열풍 을 일으켰 던 다이어트 줄넘기 . 10 분 만 해도 1500 m 를 전력 질주 한 것 과 맞먹 는 열량 을 소비 하 는 효과 적 인 운동 법 이 긴 하 지만 , 장시간 하 기 에 는 지루 하 고 다리 관절 에 무리 가 되 기 도 한다 . 하지만 일반 적 인 기본 줄넘기 에 다양 한 스텝 을 적용 하 여 줄넘기 의 강도 를 조절 해 가 면서 하 면 큰 효과 를 볼 수 있 다 . ▶ 병행 프로젝트 ③ 다이어트 에 도움 이 되 는 섬유질 섭취 - 2 kg 다이어트 시 에 는 영양소 의 불 균형 을 경험 하 게 된다 . 이때 매끼 꼭 챙겨 먹 어야 할 음식 들 이 있 다 . 양배추 , 피망 , 브로콜리 , 호박 , 우엉 , 무 , 양파 , 토마토 , 마늘 , 당근 , 고추 , 오이 , 시금치 등 은 우리 몸 의 면역력 을 높이 고 노화 와 산화 를 방지 하 는 비타민 C 와 비타민 E 의 보고 . 이 야채 들 은 식이 섬유 도 풍부 하 고 칼로리 도 낮 아 다이어트 에 부담 이 없 고 , 스트레스 와 다이어트 로 지친 심신 을 달래 준다 . 또한 하얀 쌀밥 대신 현미밥 을 선택 하 자 . 현미 와 잡곡밥 은 흰쌀밥 보다 섬유질 의 함유율 이 높 아 꼭꼭 씹 어 먹 어야 되 므로 과식 과 폭식 을 예방 하 며 , 부기 를 막 아 주 고 , 피부 미용 에 도 도움 을 준다 . 공유 하 기 글 요소