굿모닝 ｜ 일 주일 간 아침 식단 모범 샘플 커피 와 도넛 한 개 는 최악 의 아침 식단 . 아침 점심 저녁 의 칼로리 배분 은 1 : 1 : 1 이 가장 이상 적 이 다 . 최적 의 메뉴 는 한식 . 일 주일 을 기분 으로 한두 번 은 샌드위치 나 모닝 떡 으로 가볍 게 먹 되 칼로리 와 영양소 는 다른 날 과 동일 하 게 배분 한다 . 체력 을 키우 기 위해 단백질 섭취 는 기본 , 비타민 등 의 무기질 을 풍부 하 게 함유 한 아침 식단 모범 샘플 . 간단 하 고 만들 기 쉬운 레시피 로 챙겼 다 . * 김치 와 우유 , 과일 등 의 기본 적 인 레시피 는 제외 합니다 . 月 영양 발란스 맞춘 5 천 반상 월요일 아침 을 든든히 먹 어야 일 주일 이 활기차 다 . 조갯살 은 넉넉히 사 서 1 인분 씩 얼려 뒀 다 사용 한다 . 달걀찜 과 우유 로 단백질 을 보충 한다 . 돌나물 은 비타민 과 식욕 을 돋우 고 간 에 좋 아 피로 를 풀 어 준다 . 메뉴 잡곡밥 , 조갯살 미역국 , 달걀찜 , 돌나물 샐러드 , 김치 , 우유 잡곡밥 재료 : 쌀 2 컵 , 현미 1 / 2 컵 , 보리쌀 1 / 2 컵 , 검은콩 1 / 4 컵 , 물 3 컵 ① 보리 와 현미 는 씻 은 뒤 3 시간 정도 물 에 불린 후 체 에 받쳐 물기 를 뺀다 . ② 검은콩 은 잡티 를 골라 내 고 씻 어 하루 저녁 정도 물 에 불린 뒤 체 에 받쳐 물기 를 뺀다 . ③ 쌀 은 씻 어 30 분 정도 물 에 불려 체 에 받쳐 물기 를 뺀다 . ④ 냄비 에 쌀 과 잡곡 을 앉히 고 센불 , 중 불 , 약 불로 불 을 조절 해 가 며 밥 을 짓 는다 . 조갯살 미역국 재료 : 조갯살 200 g , 건미역 20 g , 물 10 컵 , 양념 재료 ( 다진 마늘 1 / 2 큰 술 , 국간 장 1 큰 술 , 참기름 약간 ) ① 미역 은 불린 후 깨끗 하 게 씻 어 먹 기 좋 은 크기 로 자른다 . ② 손질 한 미역 은 양념 을 넣 고 고루 무쳐 놓 는다 . ③ 조갯살 은 이 물질 을 제거 한 뒤 깨끗 하 게 씻 어 놓 는다 . ④ 냄비 에 참기름 을 두르 고 양념 한 미역 을 달달 볶 는다 . ⑤ ④ 에 찬물 을 붓 고 조갯살 을 넣 어 끓이 다가 소금 으로 간 을 한다 . 계란찜 재료 : 달걀 2 개 , 물 2 컵 , 새우젓국 1 큰 술 , 소금 · 후추 약간 씩 ① 달걀 은 소금 , 후추 로 간 해 흰자 와 노른자 가 잘 섞이 도록 풀 어 준다 . ② 달걀 은 물 과 섞 어 체 나 면보 에 내려 알끈 을 제거 한다 . ③ 찜 할 그릇 에 달걀 물 을 70 ~ 80 % 를 담 는다 . ④ 김 이 오르 는 찜통 에 달걀 찜 그릇 을 넣 고 센 불 에서 겉 이 익 도록 2 분 정도 찐 후 약한 불로 줄여서 12 ~ 15 분 간 찐다 . 돈나물 샐러드 재료 : 돈나물 200 g , 샐러드 소스 ( 고추장 2 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 설탕 1 큰 술 , 참기름 1 / 2 큰 술 , 생강즙 1 / 2 작 은 술 , 깨 1 / 2 작 은 술 ) ① 돈나물 은 먹 기 좋 은 크기 로 손질 해 깨끗이 씻 어 물기 를 제거 한다 . ② 분량 의 소스 재료 를 섞 어 소스 를 만든 다 . ③ 먹 기 직전 에 소스 와 돈나물 을 무친다 . 김치 우유 TOTAL = 580 kcal 火 필수 영양소 챙긴 초 간단 레시피 화요일 은 초 간단 아침 메뉴 로 준비 . 시리얼 과 우유 로 단백질 과 탄수화물 을 , 봄철 채소 인 딸기 로 비타민 을 보충 한다 . 딸기 는 비타민 C 와 B 가 풍부 하 고 스트레스 를 해소 하 는 건강 과일 . 칼로리 가 모자란다 싶 으면 치즈 감자 구이 를 추가 하 자 . 메뉴 시리얼 & 우유 , 과일 또는 치즈 감자 구이 치즈 감자 구이 재료 : 감자 1 개 , 모 짜 렐라 치즈 150 g , 소금 , 후추 , 파슬리 가루 약간 씩 ① 감자 는 껍질 을 벗겨 먹 기 좋 은 크기 로 자른 뒤 살짝 쪄 낸다 . ② 오븐 팬 위 에 살짝 익 은 감자 를 올리 고 소금 과 후추 를 뿌린 뒤 모 짜 렐라 치즈 를 올린다 . ③ 180 도로 예열 된 오븐 에 모 짜 렐라 치즈 가 녹 을 정도 로 익혀 낸다 . ④ 기호 에 따라 파슬리 가루 를 뿌린다 . 씨 리얼 & 우유 과일 TOTAL = 625 kcal 水 힘 의 원천 단백질 식단 가볍 지 도 무겁 지 도 않 은 식단 으로 체력 을 보강 한다 . 단 호박죽 에 닭 가슴살 볶음 을 곁들인다 . 단백질 과 무기질 을 동시 에 보충 해 다이어트 와 체력 보강 에 좋 다 . 콩자반 은 단백질 을 섭취 할 수 있 느 ㄴ 좋 은 반찬 . 메뉴 단호박 죽 , 닭 가슴살 야채 볶음 , 콩자반 , 물김치 , 과 일단 호박죽 재료 : 단호박 1 / 4 개 , 찹쌀가루 8 큰 술 , 올리고당 2 큰 술 , 소금 1 / 3 큰 술 , 물 5 컵 ① 단호박 은 1 / 4 등분 해 껍질 을 벗긴다 . ② 냄비 에 단호박 과 물 4 컵 을 넣 고 푹 삶 는다 . ③ 삶 은 단호박 은 체 에 내린 뒤 끓인다 . ④ 찹쌀가루 에 물 1 컵 을 넣 고 섞 어 찹쌀 물 을 만든 다 . ⑤ 끓인 단호박 에 찹쌀 물 을 넣 어 걸쭉 하 게 만든 다 . ⑥ 올리고당 과 소금 으로 간한다 . 닭 가슴살 야채 볶음 재료 : 닭 가슴살 2 쪽 , 호박 1 / 4 개 , 당근 1 / 4 개 , 양파 1 / 2 개 , 소금 · 후추 · 올리브유 약간 씩 ① 닭 가슴살 은 끓 는 물 에 삶 아 내 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . ② 호박 과 당근 은 반달 크기 로 얄팍 하 게 썰 고 양파 는 네모나 게 썬 다 . ③ 팬 에 기름 을 두르 고 당근 과 양파 를 볶 다가 호박 과 닭 가슴살 을 넣 고 함께 볶 는다 . ④ 소금 , 후추 로 간한다 . 콩자반 재료 : 검은콩 1 컵 , 통깨 조금 , 소스 재료 ( 간장 4 큰 술 , 설탕 4 큰 술 , 검은콩 끓인 물 4 큰 술 ) ① 검은콩 1 컵 을 잘 씻 어 물 1 컵 을 넣 고 끓여 콩 이 익 도록 삶 는다 . ② 냄비 에 간장 과 설탕 , 물 을 넣 고 잘 끓인다 . ③ 삶 아 놓 은 콩 을 넣 고 중간 불 에서 조린다 . ④ 국물 이 거의 없 게 조려 지 면 통깨 를 넣 어 준다 . 물김치 재료 : 무 1 / 6 개 , 배춧잎 4 장 , 굵 은 소금 1 / 4 컵 정도 , 마늘 2 쪽 , 생강 1 쪽 , 실고추 약간 , 고춧가루 1 ~ 2 큰 술 , 물 8 컵 ① 무 와 배추 는 사각 으로 썬 뒤 소금 을 뿌려 절인다 . ② 마늘 과 생강 은 채 썰 고 실고추 는 3 cm 길이 로 자른다 . ③ 절여진 무 와 배추 는 씻 어서 물기 를 뺀다 . ④ 모든 재료 를 섞 어 김치 넣 을 통 에 담 는다 . ⑤ 큰 볼 에 물 8 컵 과 소금 을 넣 어 간 을 하 고 고춧가루 를 면보 에 싸 서 흔들 어 붉 게 만든 국물 을 ④ 에 붓 는다 . ⑥ 2 ~ 3 일 후 에 꺼내 서 먹 는다 . 과일 TOTAL = 450 kcal 木 푸릇푸릇 봄 신선 메뉴 지루 하 기 쉬운 아침 식단 에 빵 으로 포인트 를 주 자 . 일반 빵 보단 호밀빵 이 좋 다 . 햄 과 치즈 , 토마토 , 각종 야채 등 을 얹 어 영양소 의 균형 을 맞추 고 , 부족 할 수 있 는 단백질 은 연두부 로 보충 하 자 . 아침 대용 으로 나오 는 시판 용 연두부 를 활용 한다 . 새싹 을 얹 어 먹 으면 일반 야 체 보다 많 은 무기질 을 섭취 할 수 있 다 . 메뉴 호밀빵 샌드위치 , 연두부 새싹 샐러드 , 생과일 요구르트 호밀빵 샌드위치 재료 : 호밀빵 1 개 , 상추 · 양상추 2 장 씩 , 슬라이스 치즈 · 슬라이스 햄 1 장 씩 , 케첩 , 머스터드 · 마요네즈 적 당량 ① 슬라이스 햄 은 팬 에 살짝 구워 준비 한다 . ② 호밀빵 한쪽 에 마요네즈 를 바른다 . ③ ② 에 상추 , 양상추 , 슬라이스 치즈 , 슬라이스 햄 , 케첩 , 머스터드 , 양상추 , 상추 , 호밀빵 순서 로 쌓 는다 . ④ 완성 된 샌드위치 를 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . 연두부 새싹 샐러드 재료 : 연두부 1 / 2 모 , 새싹 50 g , 유기농 채소 적 당량 , 소스 재료 ( 간장 2 큰 술 , 설탕 · 식초 1 큰 술 씩 , 다진 양파 · 참기름 · 통깨 1 작 은 술 씩 ) ① 연두부 와 유기농 채소 는 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . ② 분량 의 소스 재료 를 넣 고 잘 섞 는다 . ③ 그릇 에 연두부 와 채소 , 새싹 을 보 기 좋 게 담 고 소스 를 뿌린다 . 생과일 요플레 샐러드 재료 : 키위 1 개 , 사과 · 오렌지 1 / 2 개 씩 , 딸기 5 개 , 플레인 요플레 1 / 2 개 ① 키위 , 사과 , 오렌지 , 딸기 는 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . ② 볼 에 모든 과일 을 담 고 플레인 요플레 를 넣 어 잘 섞 는다 . TOTAL = 600 kcal 金 준비 시간 1 분 , 모닝 떡 일 주일 의 피로 가 쌓인 금요일 , 준비 가 간단 한 아침 식사 가 아니 라면 건너뛰 기 십상 . 냉동실 에 얼려 둔 떡 을 저녁 에 미리 꺼내 어 해동 시켰 다 전자 렌지 에 데워 먹 는다 . 떡 으로 기본 열량 을 보충 하 고 우유 와 과일 로 단백질 과 무기질 을 섭취 한다 . 메뉴 떡 & 꿀 , 과일 , 우유 떡 & 꿀 과일 우유 TOTAL = 510 kcal 土 원기 회복 한식 상차림 해 장 , 원기 회복 에 도움 이 되 는 아침상 . 콩나물 은 숙취 에 좋 고 , 조기 는 무기질 과 철분 이 풍부 해 기력 을 돋운다 . 마늘 은 맨 새 때문 에 평일 아침 에 먹 기 힘 이 드 니 주말 에 먹 을 것 . 대추 로 양기 를 보충 한다 . 메뉴 잡곡밥 , 콩나물 무 국 , 조기 구이 , 버섯 마늘 볶음 , 김치 , 대추차 잡곡밥 재료 : 쌀 2 컵 , 현미 1 / 2 컵 , 보리쌀 1 / 2 컵 , 검은콩 1 / 4 컵 , 물 3 컵 ① 보리 와 현미 는 씻 은 뒤 3 시간 정도 물 에 불린 후 체 에 받쳐 물기 를 뺀다 . ② 검은콩 은 잡티 를 골라 내 고 씻 어 하루 저녁 정도 물 에 불린 뒤 체 에 받쳐 물기 를 뺀다 . ③ 쌀 은 씻 어 30 분 정도 물 에 불려 체 에 받쳐 물기 를 뺀다 . ④ 냄비 에 쌀 과 잡곡 을 앉히 고 센불 , 중 불 , 약 불로 불 을 조절 해 가 며 밥 을 짓 는다 . 콩나물국 재료 : 콩나물 100 g , 대파 1 / 2 개 , 물 5 컵 국물 재료 : 국 멸치 5 마리 , 다진 마늘 1 / 4 큰 술 , 국간 장 · 고춧가루 1 / 2 큰 술 씩 , 소금 약간 ① 콩나물 은 손질 하 여 깨끗이 씻 는다 . ② 파 는 어슷썰기 한다 . ③ 국물 용 멸치 는 머리 와 내장 을 손질 한 후 찬물 에 멸치 를 넣 고 끓여 멸치 국물 을 낸다 . ④ 멸치 국물 에 콩나물 을 넣 고 뚜껑 을 덮 고 끓인다 . ⑤ 국물 이 끓 어 오르 면 소금 , 국간 장 을 넣 어 간 을 하 고 , 다진 마늘 , 고춧가루 , 대파 를 넣 어 한소끔 더 끓인다 . 조기 구 이 재료 : 조기 1 마리 , 식용유 조금 ① 팬 에 기름 을 두른다 . ② 조기 를 약한 불 에서 앞뒤 로 뒤집 어 가 며 노릇 하 게 익혀 낸다 . 버섯 마늘 볶음 재료 : 느타리버섯 100 g , 양송이 3 개 , 마늘 5 쪽 , 올리브유 · 소금 · 후추 조금 씩 ① 느타리버섯 은 먹 기 좋 게 손 으로 찢 고 , 양송이버섯 , 마늘 은 편 으로 썬 다 . ② 팬 에 올리브유 를 두르 고 마늘 을 볶 다가 버섯 을 넣 고 살짝 더 볶 는다 . ③ 소금 과 후추 를 뿌려 간한다 . 대추차 재료 : 대추 15 개 , 물 2 L , 설탕 3 큰 술 , 잣 약간 ① 대추 는 주름 사이 에 낀 불순물 을 깨끗이 제거 한 뒤 속 씨 부분 까지 칼집 을 준다 . ② 냄비 에 물 과 대추 10 개 를 넣 고 약한 불 에서 물 의 양 이 반 으로 줄 도록 끓여 준다 . ③ 대추 5 개 를 돌려 깍 기 해 씨 를 제거 한 뒤 분량 의 설탕 을 넣 어 대 추청 이 나올 때 까지 서늘 한 곳 에서 재워 둔다 . ④ 끓인 대추차 를 컵 에 담 고 재워둔 대추채 와 잣 을 띄워 낸다 . 김치 TOTAL = 525 kcal 日 입맛 돋우 는 이색 메뉴 평소 에 먹 지 않 던 음식 으로 준비 해 보 자 . 원기 회복 과 소화 촉진 에 도움 이 되 는 마 와 두유 를 함께 섭취 해 단백질 을 보충 . 냉장고 속 야채 를 꺼내 피자 토스트 를 만들 어 다양 한 영양소 를 섭취 한다 . 신선 한 제철 과일 로 비타민 과 무기질 을 보충 할 것 . 메뉴 마 두유 스프 , 피자 토스트 , 과 일마 두유 스프 재료 : 마 1 / 2 개 , 두유 1 / 2 컵 , 다진 양파 · 버터 1 큰 술 씩 , 밀가루 · 소금 · 후추 약간 씩 ① 마 는 잘 게 다진다 . ② 팬 에 버터 를 두르 고 다진 양파 와 다진 마 , 밀가루 를 넣 고 색 이 나 지 않 을 정도 로 볶 는다 . ③ 두유 를 넣 고 밀가루 가 뭉치 지 않 도록 잘 저어 풀 어 준다 . ④ 다진 양파 와 다진 마 가 충분히 익 으면 소금 과 후추 로 간한다 . 피자 토스트 재료 : 식빵 2 장 , 시판 용 토마토소스 2 큰 술 , 양파 1 / 2 개 , 색색 의 파프리카 1 / 2 개 , 모 짜 렐라 치즈 적 당량 ① 양파 는 잘 게 다지 고 , 파프리카 는 링 모양 으로 얇 게 썬 다 . ② 식빵 에 시판 용 토마토소스 를 바른 뒤 다진 양파 와 파프리카 , 모 짜 렐라 치즈 를 얹 는다 . ③ 180 도로 예열 된 오븐 에서 ② 를 5 분 간 구워낸다 . ④ 기호 에 따라 파슬리 가루 , 치즈 가루 를 뿌린다 . 과일 TOTAL = 565 kcal 공유 하 기 글 요소