비 만 은 미용 적 인 문제 가 아니 라 , 성인병 의 주범 으로 체계 적 인 관리 가 필요 한 만성 질환 입니다 . 비만 에 의해서 생기 는 합병증 으로 는 당뇨병 , 고지혈증 , 고 혈압 , 관절염 , 불임 , 지방간 , 유방암 , 대장암 , 천식 , 뇌졸중 , 수면 무호흡 등 이 있 습니다 . 체중 을 감량 할 때 중요 한 것 은 언제 까지 얼마나 줄일 것 인지 에 대한 구체 적 이 고 실질 적 인 목표 를 설정 해야 합니다 . 목표 설정 은 혼자 하 시 지 마시 고 의사 와 상의 하 여 본인 의 건강 상태 에 맞 는 적합 한 목표 를 설정 해야 합니다 . 성공 적 인 비 만 치료 를 위해서 는 생활 습관 이 변하 여야 합니다 . 즉 식사 , 운동 , 행동 습관 을 변화 시켜야 합니다 . 체중 감량 은 무조건 굶 는 것 이 아닙니다 . 건강 한 체중 조절 을 원하 신다면 다음 의 세 가지 규칙 을 지키 십시오 . 건강 하 게 식사 하 기 의 기본 원칙 01 . 지방 의 섭취 를 줄이 자 . 비만 의 원인 은 지방 입니다 . 지방 섭취 를 줄이 면 , 칼로리 섭취 도 자연히 줄게 됩니다 . 지방 에서 얻 어 지 는 에너지 의 양 이 총 칼로리 의 30 % 이하 가 되 는 것 이 체중 조절 뿐 만 아니 라 건강 에 도 좋 습니다 . 02 . 음식 의 양 , 조금 만 줄이 자 . 본인 이 편하 게 받아들일 수 있 는 만큼 만 , 음식 의 양 을 조금 줄이 십시오 . 무조건 먹 지 않 는 것 이 아니 라 , 양 은 조금 만 줄이 되 영양 의 균형 을 맞추 어 드셔야 합니다 . 03 . 하루 세끼 는 꼭 챙겨 먹 자 . 하루 한 끼 만 먹 으면 살 이 확 빠지 지 않 을까 ? 이런 생각 이 바로 비만 을 낳 게 되 는 원인 이 됩니다 . 끼니 를 거르 게 되 면 , 우리 몸 은 비상시 대비책 으로 에너지 를 비축 해 두 기 위해 섭취 한 칼로리 를 제대로 소모 하 지 않 고 저장 해 둡니다 . 결국 적 은 양 의 식사 로 도 많이 먹 는 것 과 다름없 는 결과 를 초래 하 게 되 는 것 이 지요 . 체코 의 국립 영양 연구소 에서 발표 한 보고 에 의하 면 식사 횟수 를 줄일수록 비만 이 될 확률 이 오히 려 높 아 집니다 . 매 끼니 , 고루고루 나누 어 드 십시오 . 살 을 빼 는 데 가장 효과 적 입니다 운동 없이 성공 하 는 다이어트 는 없 습니다 . 비 만 은 너무 많이 먹 든가 , 아니면 섭취 한 칼로리 를 충분히 소모 하 지 않 아서 체내 에 에너지 가 축적 되 기 때문 입니다 . 체중 조절 에 성공 하 기 위해서 는 섭취 하 는 칼로리 양 을 줄이 는 동시 에 칼로리 소비 를 증가 시켜야 합니다 . 운동 이 필요 한 이유 01 . 운동 은 에너지 의 소비 를 증가 시킵니다 . 02 . 운동 은 근육 량 은 늘리 고 체지 방량 은 감소 시켜 체중 조절 에 매우 효과 적 입니다 . 03 . 적절 한 운동 은 식욕 을 감소 시켜 줍니다 . 04 . 운동 은 근육 량 을 늘려 기초 대 사량 을 증가 시켜 주 므로 체중 조절 에 효과 적 입니다 . 05 . 운동 은 체중 조절 뿐 만 아니 라 , 심장 질환 , 골다공증 과 같 은 질환 을 예방 합니다 . 06 . 운동 은 활력 과 자신 감 을 주 고 , 집중력 향상 , 스트레스 해소 , 자신감 고양 등 정신 건강 에 유익 합니다 . 운동 은 어떻 게 할까요 ? 01 . 운동 강도 최대 심박수 ( = ( 220 - 자신 의 연령 ) / 분 ) 의 60 ~ 85 % 정도 의 심박수 를 목표 로 삼 습니다 . 본격 적 인 운동 시작 후 약 5 분 정도 경과 한 후 맥박 을 세 어 보 십시오 . 02 . 운동 시간 1 회 운동 시간 은 30 ~ 90 분 정도 로 하 는 것 이 좋 고 , 운동 횟수 는 일 주일 에 3 ~ 5 회 하 는 것 이 좋 습니다 . 가끔 사정 이 생겨서 운동 을 못 하 는 것 을 감안 하 면 , 운동 은 매일 하 시 는 것 으로 계획 을 세우 시 는 것 이 좋 습니다 . 03 . 운동 종목 본인 의 신체 상태 와 주변 여건 을 고려 하 셔서 꾸준히 하 실 수 있 는 것 으로 고르 시 면 됩니다 . 비만 을 치료 하 기 위해서 는 여러분 이 지금 가지 고 있 는 뚱뚱 이 습관 을 버리 고 , 날 씬 이 습관 으로 평소 행동 을 바꾸 셔야 합니다 . 분류 비 만 관련 질환 위험 도 밥 을 빨리 먹 는다 천천히 먹 는다 . 아침 은 굶 고 , 저녁 엔 과식 3 끼 식사 는 거리 지 않 고 적당히 일 을 하 면서 먹 는다 . 규칙 적 인 식사 시간 을 지킨다 . 폭식 을 한다 . 정한 양 만 먹 는다 . 음식 은 많이 해야 한다 . 약간 모자란 듯이 정량 을 요리 한다 . 길 에 다니 면서 또는 서 서 먹 는다 . 음식 은 정해진 장소 에서 앉 아서 먹 는다 . 스트레스 를 받 으면 무조건 먹 는다 . 스트레스 를 받 으면 걷 는다 . 움직이 기 싫어한다 . TV 를 보 며 간단 한 체조 를 한다 . 인스턴트 식품 을 좋아한다 . 야채 와 과일 을 즐긴다 . 심심 하 면 먹 는다 . 심심 하 면 재미있 는 일 을 찾 는다 . 대사 증후군 이란 고 혈압 , 고지혈증 , 당뇨병 , 뇌졸중 , 심근 경색 등 각종 성인병 이 한 사람 에게 동시 다발 적 으로 발병 하 는 증상 을 통칭 하 는 질병 입니다 . 이 는 당뇨병 , 심혈 관 질환 이전 단계 를 포함 하 고 있 으며 , 인간 의 수명 을 서서히 갉아먹 는 인간 시한 폭탄 이 라 할 수 있 습니다 . 2001 년 미국 의 “ National Education Cholesterol Program Adult Treatment Panel III ( NCEP ATP III ) ” 의 발표 에 의하 면 아래 의 증상 중 3 가지 이상 이 해당 하 면 대사 증후군 에 해당 됩니다 . 위험 인자 성별 기준 허리둘레 남여 90 cm ( 35 인치 ) 이상 80 cm ( 31 인치 ) 이상 혈압 남 , 여 130 / 85 mmHg 이상 공복 시 혈당 남 , 여 110 mg / dl 이상 중성 지방 남 , 여 150 mg / dl 이상 HDL 콜레스테롤 남여 40 mg / dl 이상 50 mg / dl 이상 1998 년 국민 건강 영양 조사 의 자료 에 의하 면 우리 나라 국민 의 대사 증후군 의 유병 율 이 성인 남자 는 19 . 9 %, 성인 여자 는 23 . 7 % 로 나타나 있 습니다 . 그런데 , 실제로 체질량 지수 ( 체중 ( Kg ) / 키 ( m ) 2 ) 가 높 아 지 면 대사 증후군 발생 율 이 높 아 집니다 ( 그림 1 ) . 체질량 지수 가 18 . 5 ~ 22 . 9 kg / m 2 의 정상 환자 의 경우 는 10 % 가 대사 증후군 이 갖 고 있 는 것 으로 나타났으나 과체중 ( 체질량 지수 23 . 0 ~ 24 . 9 kg / m 2 ) 는 27 %, 비만 ( 체질량 지수 25 . 0 kg / m 2 이상 ) 의 경우 는 무려 50 % 가 대사 증후군 을 가지 고 있 습니다 . ( 그림 1 . ) 20 세 이상 성인 의 대사 증후군 유병 율 ( 1998 년 국민 건강 영양 조사 ) 최근 의 여러 연구 에서 , 비만 중 에서 도 특히 내장 지방형 복부비만 은 대사 증후군 과 직접 적 인 연관 이 있 음 이 밝혀 지 고 있 습니다 . 내장 지방 은 인슐린 저항성 과 같 은 당 대사 뿐 만 아니 라 , 혈중 중성 지방 치 증가 , HDL 콜레스테롤 저하 등 의 이상 지질 혈증 을 초래 합니다 . 이러 한 현상 은 내장 지방 에서 유리 되 는 유리 지방산 때문 에 발생 합니다 . 대사 증후군 을 치료 하 기 위해 가장 급선무 로 해야 할 일 은 체중 조절 입니다 . 실제 여러 연구 에서 체중 을 5 ~ 10 % 를 감소 시켰 을 때 대사 증후군 의 주요 원인 인 내장 지방 을 약 30 % 가 감소 되 는 것 으로 나타났 습니다 . 체중 조절 을 위해서 는 의사 선생 님 지시 에 따른 식이 조절 ( 칼로리 감소 , 저지방 , 적절 한 탄수 화물 섭취 ) , 운동량 증가 등 과 같 은 적극 적 인 생활 습관 개선 과 약물 요법 을 실시 하 십시오 . 그리고 중요 한 것 은 빨리 실시 해야 한다는 점 입니다 . 당뇨 가 이미 나타나 거나 심혈 관 질환 이 이미 발생 한 후 에 는 생활 습관 을 바꾸 는 것 이 쉽 지 않 고 , 그렇게 진단 된 경우 30 ~ 40 % 의 환자 는 혈관 합병증 을 가진 상태 이 기 때문 입니다 . 빨리 실시 하 는 체중 조절 , 여러분 의 목숨 을 구하 는 지름길 입니다 . !! 주 한국 로슈 사 제공 공유 하 기 글 요소