미국 의 연간 국가 계획 1 위 다이어트 . 비만 이 개인 적 건강 문제 가 아닌 국가 차원 의 문제 임 을 극명 하 게 보여 줍니다 . 비만 이 국가 적 골치 덩이 가 된 것 은 미국 뿐 만 아니 라 우리 나라 도 비슷 한 상황 입니다 . 비만 으로 인해 발생 하 는 질병 들 이 늘어나 고 , 일 명 성인병 으로 불리 는 고혈압 , 고지혈증 , 암 , 심장병 발생 이 꾸준히 늘어나 고 있 는 추세 이 기 때문 입니다 . 이 때문 에 비만 과 각종 성인병 을 바라보 는 패러다임 자체 의 변화 가 요구 되 는 실정 입니다 . 이 요구 에 발맞추 어 2004 년 1 월 28 일 대한 내 과 학회 에서 는 과거 성인병 으로 불리 던 각종 질환 들 이 비만 을 근본 으로 발생 을 하 며 , 평소 생활 습관 에서 비롯 됨 에 초점 을 맞추 어 성인병 을 생활 습관 병 으로 고쳐 부르 기 로 했 습니다 . ▶ 생활 습관 병 이란 ? 생활 습관 병 은 환경 및 생활 양식 의 변화 에 따라 발생 할 수 있 는 고혈압 , 당뇨병 , 비 만 , 고 콜레스테롤 , 동맥경화증 , 심장병 , 뇌졸중 , 골다공증 등 을 말 합니다 . ▶ 생활 습관 병 의 원인 은 ? 생활 습관 병 의 원인 은 환경 오염 과 담배 , 술 , 운동 부족 , 영양 불 균형 , 스트레스 등 이 핵심 으로 손꼽 힙 니다 . 모든 병 이 그렇 듯이 그 원인 을 없애 주 는 방법 이 최선 의 예방책 입니다 . 통계청 에 따르 면 지난 2001 년 한국인 의 사망 원인 으로 는 암 이 가장 많 았 습니다 . 사망 한 한국인 24 만 3 천 명 가운데 24 . 4 % 인 5 만 9 천 명 이 암 으로 사망 하 고 , 뇌혈관 질환 ( 3 만 5 천 명 ) 심장 질환 ( 1 만 6 천 명 ) 당뇨병 ( 1 만 1 천 명 ) 이 그 뒤 를 이 었 습니다 . 암 , 뇌혈관 질환 , 심장 질환 , 당뇨병 이 한국인 4 대 사 망원 인 ! ! 한국 40 대 남성 의 사망률 은 세계 1 위 며 이중 생활 습관 병 으로 인한 사망 률 이 70 % 에 달하 는 것 으로 알려져 있 습니다 . ▶ 생활 습관 병 의 특징 은 ? - 유전 적 인 체질 과 환경 인자 인 스트레스 , 비만 등 이 결합 되 면 발생 - 서서히 발병 하 고 초기 엔 대부분 자각 증상 이 없 음 - 40 ~ 50 대 에 가장 많이 발병 - 대부분 예방 이 가능 하 고 조기 에 발견 해 치료 하 고 예방 하 면 극복 가능 - 하나 의 질병 이 아닌 질환 군 으로 인식 ( 병 이 중복 되 어서 발병 하 는 경우 가 많 기 때문 ) ▶ 생활 습관 병 의 예방 은 ? 생활 습관 병 예방 은 1 차 적 으로 식생활 과 운동 , 휴식 간 의 균형 을 들 수 있 다 . 좋 은 생활 식습관 은 심혈 관 질환 을 40 % 가량 줄일 수 있 고 , 적절 한 운동 과 금연 이 함께 한다면 80 % 까지 가능 하 다는 연구 결과 가 있 습니다 . 운동 의 경우 개인 별 편차 가 크 지만 , 유산소 운동 ( 걷 기 , 달리 기 , 수영 등 ) 을 하루 20 분 이상 , 주 2 회 이상 할 것 을 전문가 들 이 권장 합니다 . 최근 미국 하버드 의대 연구 에 따르 면 규칙 적 인 운동 은 뇌졸중 과 당뇨병 을 30 %, 심장병 을 40 % 정도 줄일 수 있 는 것 으로 나타났 습니다 . ▶ 생활 습관 병 예방 수칙 1 . 가공 식품 , 염장 식품 , 탄 음식 의 섭취 를 줄인다 . 2 . 다양 한 과일 과 야채 를 하루 5 번 이상 먹 고 , 곡물 섭취 를 늘린다 . 3 . 우유 는 저지방 우유 를 먹 고 , 콩 과 생선 섭취 를 늘리 고 , 기름기 가 적 은 고기 를 선택 한다 . 4 . 포화 지방 , 콜레스테롤 , 알코올 섭취 를 줄이 고 적당히 견과 류 를 섭취 한다 . 5 . 튀긴 음식 의 섭취 를 줄인다 . 6 . 과음 을 피한다 . ( 단 하루 1 - 2 잔 은 관동맥 질환 을 30 ~ 40 % 감소 시킨다 . ) 7 . 금연 이 가장 중요 하 다 . 8 . 하루 30 분 이상 매일 걷 는다 . 9 . 적절 한 휴식 과 여가 생활 을 즐긴다 . 10 . 매년 정기 적 인 건강 검진 을 받 는다 . 11 . 안전 제일 을 생활 화 한다 . 안전벨트 , 운동 보호구 등 으로 관절 등 을 보호 한다 . ▶ 섬유소 섭취 체크 … 해 보 셨 어요 ? 섬유소 는 무엇 일까요 ? 당질 이나 단백질 , 지방 은 체내 의 소화 효소 로 분해 되 어 흡수 된 다음 에 에너지원 으로 사용 이 되 지요 . 하지만 우리 는 섬유소 의 결합 을 끊 어 낼 수 있 는 소화 효소 를 가지 고 있 지 않 기 때문 에 이 를 에너지원 으로 이용 할 수 가 없 습니다 . 그럼 체내 에서 아무런 역할 을 안 하 고 지나가 기 만 한다 ? 그건 아니 죠 . 섬유질 은 우선 음식 의 부피 도 늘려 주 고 위장 에 머무 는 시간 도 길 게 해 주 기 때문 에 포만감 을 가져오 고 과량 의 지방산 을 몸 밖 으로 제거 해 주 는 역할 도 한답니다 . 섬유질 은 어디 에 많 을까요 ? 동물 성 식품 엔 없 어요 . 식물 성 식품 중 에 꺼끌 하 고 질긴 조직 ( 보리 , 현미 , 샐러리 등 ) 에 는 물 에 녹 지 않 는 섬유소 가 많 고 사과 , 바나나 , 해조류 등 에 는 물 에 녹 는 섬유소 가 많 답니다 . ▶ 고기 , 생선 에 채소 곁들여 먹 기 … 실천 하 고 계십니까 ? 회식 자리 에 가 면 고기 나 회 는 남기 지 않 으려고 노력 하 면서 야채 남기 는 걸 아까워 하 신 적 은 없 으시 죠 ? 쌈 을 적극 적 으로 이용 하 면 , 고기 만 먹 는 것 보다 배 도 쉽 게 부르 기 때문 에 에너지 를 많이 섭취 하 는 것 을 방지 할 수 있 고 비타민 , 무기질 을 보충 할 수 있 고 , 섬유질 을 많이 섭취 해 변비 도 줄여 주 고 … ▶ 생 과일 , 야채 먹 기 … 실천 하 고 계십니까 ? 주스 보다 는 생 과일 을 섭취 하 는 것 이 많 은 양 의 섬유질 섭취 에 도움 이 됩니다 . 생 과일 , 생 야채 에 는 섬유질 이 많 을 뿐 만 아니 라 , 각종 유기산 의 양 도 많 은데 이러 한 유기산 들 은 장 의 운동 을 자극 하 여 섬유소 와 마찬가지 로 변비 를 예방 하 는 효과 를 보입니다 . 위 가 안 좋 아 신 것 의 섭취 가 어렵 거나 간 혹은 신장 의 기능 저하 로 생 것 에서 유래 되 는 소량 의 독소 를 처리 할 능력 이 되 는 경우 가 아니 라면 , 한 끼 에 한 가지 꼴 로 생 과일 이나 생 야채 를 섭취 하 도록 하 는 것 이 좋 겠 습니다 . ▶ 잡곡밥 먹 기 … 실천 하 고 계십니까 ? 쌀밥 보다 는 잡곡밥 을 , 같 은 전 분류 식품 이 라고 하 더라도 감자 보다 는 고구마 를 섭취 해서 섬유질 섭 취량 을 늘릴 수 있 습니다 . 도정 을 하 는 과정 에서 꺼끌 꺼끌 한 외피 가 제거 되 면 섬유질 손 실량 도 많 아 지 고 각종 비타민 , 무기질 도 손실 이 불가피 하 지요 . 또한 같 은 종류 의 전 분류 식품 이 라고 하 더라도 고구마 에 는 감자 의 2 배 가량 에 해당 하 는 섬유질 이 들 어 있 습니다 . 같 은 양 의 고구마 와 감자 를 섭취 한다면 비슷 한 양 의 당질 과 에너지 를 얻 을 수 있 음 에 도 불구 하 고 섬유소 가 많 은 고구마 를 섭취 했 을 때 당 이 흡수 되 는 속도 나 최고 혈당치 에 이르 는 값 등 이 낮 아 혈당 조절 에 도 유리 하 고 살 도 덜 찐다고 하 네요 . - 야채 암 발생 을 억제 해 주 는 야채 식품 들 은 조리 하 는 과정 에서 인체 에 해로운 물질 들 이 생겨날 수 밖에 없 다고 한다 . 저장 하 거나 가공 할 때 도 마찬가지 다 . 이 물질 들 은 특히 암 을 유발 하 는 데 깊 은 연관 이 있 는 것 들 로 , 육류 나 생선 등 대부분 의 음식 들 에서 생긴다 . 모든 음식 을 날 것 으로 먹 을 수 없 다면 인체 는 음식물 을 섭취 하 는 것 과 함께 암 유발 물질 들 을 먹 게 되 는 셈 이 다 . 이런 위험 에서 가장 많이 벗어나 있 는 식품 이 바로 야채 다 . 저장 · 조리 과정 에서 발암 물질 같 은 것 이 생겨날 확률 이 가장 적 기 때문 이 다 . 뿐 만 아니 라 야채 에 들 어 있 는 각종 영양소 들 은 인체 의 면역력 을 높이 고 암 발생 을 억제 하 는 작용 을 한다 . 녹황색 야채 의 힘 ‘ 베타카로틴 ’ 암 을 일으키 는 것 은 유해 산소 야채 의 성분 중 가장 주목 해야 할 영양소 는 베타카로틴 이 다 . 베타카로틴 은 녹황색 야채 나 과일 특유 의 녹색 , 붉은색 을 만드 는 성분 . 체내 에 들어가 면 비타민 A 로 사용 되 는 비타민 A 의 주요 공급원 이 라는 사실 은 잘 알려져 있 다 . 하지만 보다 중요 한 사실 은 베타카로틴 이 암 을 예방 하 는 효과 가 탁월 하 다는 것 이 다 . 암 을 유발 하 는 것 은 ‘ 활성산소 ‘ 와 ‘ 자유 래디컬 ’( Free - radical ) 이 라는 유해 한 산소 들 인데 , 베타카로틴 은 이 들 의 발생 을 억제 하 고 독성 을 없애 준다 . 유해 산소 의 발생 을 억제 하 는 베타카로틴 베타카로틴 은 식도 · 유방 · 위 · 결장 · 구강 · 방광 암 등 거의 모든 종류 의 암 을 억제 하 는데 , 그 중 에서 도 폐암 을 예방 하 는 데 가장 큰 효과 가 있 다 . 흡연자 들 중 에서 베타카로틴 이 풍부 한 녹황색 야채 를 많이 먹 은 사람 들 은 다른 흡연자 들 보다 폐암 발병률 이 50 % 나 낮 았 다고 한다 . 동맥 경화 , 당뇨병 , 백 내장 등 만성 질환 예방 고혈압 , 동맥 경화 , 심장 질환 등 여러 가지 만성 질환 들 은 신체 조직 들 의 과도 한 산화 에 의해 발생 한다 . 조직 의 산화 는 곧 노화 와 죽음 으로 연결 된다 . 질환 을 예방 하 려면 산화 를 막 는 항산화물질 이 필요 한데 , 베타카로틴 은 가장 대표 적 인 항산화물질 이 다 . 면역 기능 을 향상 시켜 잔병 을 없애 준다 베타카로틴 은 면역 능력 을 높이 는 작용 도 한다 . 각종 세균 이나 바이러스 가 몸 안 에 침입 했 을 때 이 들 을 막아내 는 물질 의 분비 를 촉진 시키 기 때문 이 다 . 신체 가 질병 에 대응 하 는 능력 을 전반 적 으로 높여 주 기 때문 에 베타카로틴 을 많이 섭취 하 면 암 을 예방 하 는 것 은 물론 감기 등 의 잔병 도 없앨 수 있 다 . 이 때문 에 베타카로틴 은 아이 들 이나 노인 들 , 알레르기 체질 인 사람 들 에게 부족 해서 는 안 될 영양소 중 의 하나 다 . 야채 를 먹 어야 하 는 또 다른 이유 6 비타민 C 비타민 C 는 감기 예방 이나 피 로 회복 에 효과 가 있 다는 사실 만 잘 알려져 있 다 . 하지만 더 중요 한 것 은 암 을 예방 하 는 작용 을 하 는 성분 이 라는 점 이 다 . 비타민 C 는 동물 성 식품 에 는 없 으므로 채소 나 과일 을 통해 섭취 해야 한다 . 비타민 C 가 풍부 한 음식 을 충분히 먹 으면 위 · 식도 · 직장 암 을 비롯 해 심혈 관계 질환 도 예방 할 수 있 다 . 칼슘 생 야채 에 는 칼슘 과 칼륨 등 무기질 의 함량 이 아주 높 다 . 칼슘 이 라고 하 면 우유 나 멸치 를 먼저 떠올리 지만 실제로 먹 는 양 을 따져 보 면 우유 나 멸치 보다 는 매일 먹 는 야채 에서 더 많 은 칼슘 을 섭취 하 고 있 다 . 칼슘 은 흡수 를 도와 주 는 성분 이 없 으면 많 은 양 이 몸 밖 으로 그냥 빠져나가 버린다 . 우유 가 익숙 하 지 않 은 동양인 의 경우 우유 로 는 칼슘 을 제대로 흡수 하 지 못하 는 경우 가 많 다 . 우유 를 좋아하 지 않 는 사람 이 라면 야채 섭 취량 을 늘려 칼슘 부족 을 해결 할 수 있 다 . 섬유소 섬유소 는 장내 운동 을 활발 하 게 해 주 는 영양소 . 숙변 의 배출 을 도와 변비 를 없애 주 고 장 의 대사 가 나빠져서 생기 는 비만 을 예방 해 준다 . 야채 에 가장 풍부 하 게 함유 된 섬유소 는 대장암 을 예방 하 는 데 도 중요 한 역할 을 한다 . 클로로필 야채 에 들 어 있 는 클로로필 역시 항암 작용 을 하 는 성분 이 다 . 클로로필 은 암 의 원인 이 되 는 돌연변이원 의 수 를 10 분 의 1 로 낮춰 준다 . 클로로필 이 풍부 한 식품 은 브로콜리 , 상추 , 오 이 등 . 쑥갓 , 깻잎 , 당근 , 셀러리 , 양배추 , 시금치 , 겨자 잎 에 도 클로로필 이 많이 들 어 있 다 . 셀레늄 · 게르마늄 마늘 · 파 · 양파 등 에 함유 된 셀레늄 이 라는 성분 은 강한 항산 화 작용 으로 세포 의 노화 를 막 아 준다 . 면역력 을 키워 주 므로 알레르기 질환 을 치료 하 는 효과 도 있 다 . 컴프리 에 많 은 게르마늄 역시 암 을 예방 하 고 노화 를 억제 하 는 항산 화 작용 을 한다 . 심장병 예방 에 도 탁월 한 효과 가 있 다 . 엽산 엽산 은 민감 한 기관지 조직 에 있 는 이상 을 원래 대로 되돌리 는 역할 을 한다 . 담배 를 많이 피우 는 사람 들 은 과일 과 야채 를 틈나 는 대로 먹 어 엽산 섭 취량 을 늘려야 한다 . 또 엽산 을 많이 섭취 하 면 기형아 출산 도 막 을 수 있 다 . 야채 를 먹 는 올바른 식생 활법 유기농 야채 를 이용 한다 대부분 의 항암 물질 들 은 야채 나 과일 의 껍질 과 씨 에 들 어 있 다 . 건강 을 위해서 라면 야채 나 과일 은 껍질 째 먹 어야 한다 . 하지만 껍질 에 남 아 있 을 농약 때문 에 대개 는 두껍 게 깎 아 버리 게 된다 . 요즘 은 유기 농법 으로 재배 된 농산물 이 많이 나와 있 다 . 가격 이 좀 비싸 기 는 하 지만 건강 을 생각 한다면 유기농 야채 를 이용 하 는 것 이 좋 다 . 하루 에 최소한 3 ~ 5 접시 분량 을 먹 는다 세포 의 산화 를 억제 시킬 만큼 의 영양소 를 얻 으려면 하루 에 최소 100 g 의 야채 를 먹 어 주 어야 한다 . 큰 손아귀 로 두 번 쥘 수 있 는 정도 의 양 이 다 . 지금 먹 는 것 보다 2 ~ 3 배 이상 의 야채 를 더 먹 어야 효과 적 으로 질환 을 예방 할 수 있 다 . 다양 한 종류 를 먹 는다 야채 나 과일 은 모두 제 각각 의 항산화물질 을 포함 하 고 있 다 . 이 성분 이 우리 몸 에서 하 는 역할 도 각기 다르 다 . 매끼 다른 야채 와 과일 을 섭취 해 주 어야 여러 가지 영양소 와 항산화물질 을 고루 얻 을 수 있 다 . 하루 에 먹 는 야채 와 과일 의 종류 는 최소한 5 가지 이상 이 되 도록 한다 . 제철 야채 를 선택 한다 농약 은 햇빛 을 받 으면 독성 이 약해 지 거나 없 어 지 기 도 한다 . 비닐하우스 등 에서 재배 된 농작물 은 밭 에서 햇빛 을 듬뿍 받 으며 자란 것 보다 농약 이 남 아 있 는 기간 이 길 어 지 게 된다 . 제철 에 나 는 야채 는 성장 이 빠르 기 때문 에 농약 의 농도 도 낮 은 것 을 사용 한다 . 냉장 보관 으로 영양소 손실 을 줄인다 과일 을 오래 보존 하 려면 과일 세포 의 호흡 작용 을 억제 해야 한다 . 비닐 에 싸 거나 뚜껑 이 있 는 그릇 에 담 아 두 면 된다 . 냉장 보관 하 면 효소 의 활동 이 억제 되 어 영양 성분 소모 속도 도 낮 아 진다 . 냉장고 에 보관 하 더라도 2 ~ 3 일 은 넘기 지 않 는다 영양 손실 을 줄이 는 최선 의 방법 은 생식 야채 를 생으로 먹 으면 영양분 의 손실 을 줄일 수 있 다 . 끓이 거나 튀기 는 등 의 조리 과정 에서 발암 물질 이 생길 위험 도 없 다 . 여름철 에 흔히 먹 는 야채 쌈 은 가장 훌륭 한 건강식 이 라고 할 수 있 다 . 양념 을 넣 을 때 는 잘 게 썰 어 샐러드 를 만들 거나 간 을 약하 게 해 겉절이 로 먹 는다 . 케일 , 신선초 등 은 녹즙 으로 마시 는 것 도 좋 다 . 가능 하 면 찌꺼기 를 걸러 내 지 말 고 즙 과 함께 먹 도록 한다 . 비위 에 거슬릴 때 는 꿀 이나 과일즙 을 섞 어 먹 는다 . 베타카로틴 은 기름 과 찰떡궁합 당근 은 베타카로틴 이 가장 많이 들 어 있 는 식품 중 하나 . 당근 이 몸 에 좋 다는 것 이 알려 지 면서 날 것 을 먹 거나 생으로 갈 아 주스 를 마시 기 도 하 는데 , 이렇게 먹 어서 는 베타카로틴 을 제대로 섭취 할 수 없 다 . 강판 이나 믹서 에 갈 아 만든 맑 은 당근 주스 에 는 카로틴 과 섬유질 이 거의 들 어 있 지 않 다 . 베타카로틴 은 물 에 안 녹 는 지용성 비타민 이 므로 기름 과 함께 먹 어야 흡수 율 이 좋 아 진다 . 조리 시간 을 짧 게 해 기름 에 볶 아 내 면 가장 좋 다 . 피망 , 브로콜리 등 도 살짝 볶 은 다음 잡채 나 고기 요리 등 에 넣 어서 먹 는다 . 튀김 요리 를 먹 을 때 함께 먹 어도 좋 다 . 소금 을 약간 넣 고 짧 은 시간 에 데친 다 야채 에 들 어 있 는 비타민 C 나 무기질 은 대부분 수용성 이 기 때문 에 물 에 넣 으면 쉽 게 녹 아 나와 버린다 . 소금 성분 인 나트륨 을 체외 로 배출 하 는 역할 을 하 는 칼륨 도 마찬가지 다 . 반드시 익혀서 먹 고 싶 다면 살짝 데치 는 정도 로 해서 영양소 의 손실 을 줄이 도록 한다 . 맹물 보다 는 소금 을 약간 넣 어서 데치 는 것 이 좋 다 . 영양 손실 도 적 고 야채 의 색도 살아난다 . 데친 다음 흐르 는 물 에 잠깐 씻 으면 농약 도 효과 적 으로 제거 할 수 있 다 . 하 지만 데친 다음 에 물 에 담가 두 는 것 은 금물 ! 이렇게 하 면 비타민 C 의 대부분 이 없 어 진다 . 소금 에 절이 는 것 은 금물 야채 를 오래 보존 하 기 위해 소금 이나 술 에 절이 기 도 하 는데 영양분 을 섭취 하 는 데 는 좋 은 방법 이 아니 다 . 야채 에 들 어 있 는 대부분 의 영양소 는 시간 이 지나 면 분해 되 어 버린다 . 또 소금 에 절인 식품 에 들 어 있 는 ‘ 니트 로 화합물 ’ 이 라는 물질 은 발암 위험 을 증가 시킨다 . 영양소 를 파괴 하 는 잘못 된 조리법 3 가지 토마토 에 설탕 을 뿌려 먹 는다 토마토 는 약간 의 풋내 가 나 기 때문 에 설탕 을 넣 어서 먹 는 일 이 많 다 . 하지만 이렇게 하 면 토마토 가 가지 고 있 는 비타민 B 가 설탕 에 밀려 잘 흡수 되 지 않 게 된다 . 토마토 를 가장 잘 먹 는 방법 은 날 것 그대로 먹 는 것 이 다 . 영 양면 을 생각 한다면 소금 을 조금 곁들이 는 것 이 낫 다 . 소금 은 토마토 에 풍부 한 칼륨 의 흡수율 을 높여 준다 . 당근 과 오이 로 생채 를 만든다 당근 과 오이 는 음식 의 색 을 맞추 기 위해 여러 가지 요리 에 함께 쓰인다 . 두 야채 에 는 카로틴 , 비타민 C 등 영양소 도 풍부 하 지만 두 가지 모두 비타민 C 를 파괴 하 는 효소 를 가지 고 있 다 . 하지만 이 효소 는 열 이나 산 에 약한 성질 을 가지 고 있 다 . 끓 는 물 에 살짝 데쳐 사용 하 거나 생채 에 함께 쓸 때 는 식초 를 미리 섞 어 준다 . 물김치 에 오이 를 넣 는다 오이 와 무 는 색 과 맛 이 잘 어울려 음식 을 만들 때 함께 쓰 는 일 이 많 다 . 무생채 나 물김치 를 만들 때 자주 곁들이 는 것 이 오이 다 . 하지만 이렇게 하 면 영양소 가 파괴 된다 . 오이 에 는 비타민 C 가 많 지만 칼질 을 하 면 비타민 C 를 파괴 하 는 효소 가 나온다 . 오이 와 무 를 섞 으면 무 의 비타민 C 가 많이 파괴 된다 . 암 을 예방 하 는 조리 의 기본 원칙 식물 성 기름 을 사용 한다 중국 요리 에 는 야채 를 많이 쓰 기 는 하 지만 대부분 라드 와 같 은 동물 성 지방 으로 볶 거나 튀기 는 일 이 많 다 . 동물 성 기름 이 든 식물 성 기름 이 든 베타카로틴 흡수율 에 차이 는 없 다 . 하지만 콜레스테롤 치 와 순환 기계 성인병 을 걱정 하 는 사람 이 라면 식물 성 기름 인 콩기름 , 채종유 , 면실유 , 해바라기 씨 기름 , 참기름 등 을 이용 하 도록 한다 . 조리 시간 을 최대한 줄인다 조리 과정 을 최소 화 해야 살 아 있 는 영양소 와 효소 등 을 섭취 할 수 있 다 . 긴 시간 익힌다면 영양소 는 손실 되 거나 성분 이 변해 버린다 . 데칠 때 는 뚜껑 을 열 어 두 었 다가 2 ~ 3 분 안 에 꺼내 고 볶 거나 튀길 때 도 팬 을 달궈 빠른 시간 에 재빨리 익혀 낸다 . 음식 의 간 은 약하 게 맞춘다 야채 요리 의 간 을 맞출 때 는 되 도록 볶 은 소금 이나 죽염 , 재래식 간장 을 사용 한다 . 가능 한 한 간 을 약하 게 하 는 것 이 좋 다 . 짜 게 먹 으면 고 혈압 이나 심장 질환 등 성인병 을 일으킬 수 있 다 . 조리 기구 의 재질 을 살펴본다 음식 을 익히 는 과정 에서 재료 의 성분 이 변해 버리 는 데 는 조리 기구 의 영향 도 무시 할 수 없 다 . 철 이나 구리 로 된 조리 기구 를 사용 하 면 야채 의 성분 이 변해 버리 기 쉽 다 . 암 을 예방 하 려면 가능 한 한 스테인리스 제품 을 사용 하 도록 한다 공유 하 기 글 요소