살 을 빼 는 것 도 어렵 지만 살 을 뺀 후 체중 을 그대로 유지 하 는 것 은 더 어렵 다 . 서너 달 동안 헬스 장 등 을 쫓아다니 며 체중 감량 에 성공 하 고 도 그만 과거 의 식생활 습관 으로 돌아가 거나 운동 을 게을리 하 다 보 면 애써 노력 한 것 이 헛 일 이 되 고 만 다 . 체중 감량 은 살 을 뺀 몸매 를 1 년 정도 유지 해야 비로소 성공 했 다고 말 할 수 있 다 . 그렇 지 않 고 1 년 도 안 돼 종전 몸무게 로 되돌 아 간다면 사실상 실패 한 것 이나 다름없 다 . 줄인 체중 이 다시 원 상태 로 돌아가 는 것 을 요요 현상 이 라 부른다 . 그렇 다면 어떻게 해야 요요 현상 을 이기 고 체중 감량 에 성공 할 수 있 을까 . 먼저 요요 현상 이 일어나 는 원인 부터 알아보 자 . 체중 은 근육 량 , 체지 방량 , 무기물 등 으로 구성 되 어 있 으며 대부분 체중 감량 이 라 하 면 체지 방량 을 줄이 는데 초점 을 맞춘다 . 특히 여성 들 의 경우 체지 방량 을 줄이 는 방법 으로 식사 를 거르 는 굶 는 방법 을 많이 택한다 . 굶 게 되 면 무엇 이 나쁠까 . 체중 감량 을 하 는 데 는 무엇 보다 근육 량 을 유지 하 는 것 이 중요 하 다 . 기초 대 사량 을 높여 근육 량 의 비중 을 높여 주 면 체지방 은 자연 적 으로 빠진다 . 따라서 무조건 적 게 먹 거나 굶 을 경우 근육 량 이 소실 되 는 부작용 이 생겨 우리 몸 의 균형 은 깨지 고 만 다 . 체중 감량 을 한 뒤 나타나 는 요요 현상 을 피하 기 위해선 우선 체중 감량 과정 에서 단백질 을 충분히 섭취 해야 한다 . 탄수화물 과 지방 을 제외 한 일반인 들 의 평소 단백질 섭 취량 은 15 % 가 채 안 된다 . 근육 량 을 늘리 려면 단백질 섭 취량 을 30 % 까지 올리 는 것 이 바람직 하 므로 식생활 에서 단백질 식품 을 많이 먹 도록 해야 한다 . 만약 자기 체중 이 70 kg 이 라면 70 g , 60 kg 이 라면 60 g 의 단백질 을 섭취 해 주 면 되 는데 보통 두부 한모 엔 43 g , 200 ㎖ 우유 한 잔 엔 5 . 8 g , 계란 한 개 흰자 엔 3 . 5 g 정도 의 단백질 이 들 어 있 는 만큼 식품 별 단백질 섭 취량 을 알 아 두 면 근육 을 만드 는 데 효과 적 이 다 . 요요 현상 을 막 기 위해선 3 대 영양소 의 섭취 비율 을 탄수화물 40 %, 단백질 30 %, 지방 30 % 로 균형 을 이루 어 주 는 것 이 이상 적 이 다 . 단백질 섭취 와 함께 신경 써야 할 것 은 근력 운동 . 근육 량 을 키우 는 데 는 근력 운동 을 빼놓 을 수 없 다 . 덤벨 등 웨이트 기구 를 이용 한 상 · 하체 운동 과 윗몸 일으키 기 를 통한 복근 운동 을 지속 적 으로 해 주 어야 한다 . 운동 시작 후 20 분 까지 는 탄수화물 이 에너지 로 소비 되 고 20 분 이후 부터 지방 이 탄다는 점 을 기억 하 고 40 분 정도 연속 적 으로 운동 해야 체지방 을 뺄 수 있 다는 것 을 기억 해야 한다 . 운동 후 허기 가 지 는 것 은 탄수화물 소비 로 인해 생기 며 운동 과정 에 근육 소비 도 함께 이루어지 므로 운동 후 30 분 이내 에 는 단백질 재료 인 저지방 우유 한 잔 이나 닭 가슴살 , 삶 은 계란 의 흰자 2 개 중 하나 를 선택 해 보충 해 주 면 허 기 도 해소 되 고 근육 형성 에 도 도움 이 된다 . 유산소 운동 과 근력 운동 의 비율 을 6 대 4 정도 의 비율 로 정하 는 것 이 근육 량 을 키워 요요 현상 을 차단 하 는 데 효과 적 이 다 . 애써 줄여 놓 은 체중 이 다시 느 는 데 는 생활 습관 이 상당 한 영향 을 미친다 . 일 주일 에 한 번 씩 은 체중 계 에 올라갈 필요 가 있 다 . 자신 의 체중 을 눈 으로 직접 확인 하 면 주의 를 환기 시키 는 작용 을 한다 . 만약 2 kg 이상 늘어났 다면 감량 을 위한 조치 를 취해야 한다 . 허리띠 죔쇠 의 눈금 변화 도 눈여겨볼 필요 가 있 다 . 눈금 이 조금 씩 올라간다면 체중 을 줄여야 할 때 다 . 또 자신 이 하루 섭취 하 는 식사량 과 운동량 을 일지 로 기록 해 나가 는 것 도 감량 한 체중 을 그대로 유지 하 는 데 큰 도움 을 준다 . 가능 한 한 하루 중 수면 시간 을 제외 하 고 활동 량 을 늘리 기 위해 애쓰 는 것 이 좋 다 . 앉 아서 활동 하 는 것 을 줄이 기 위해 TV 시청 시간 을 줄이 고 사무실 에서 도 가끔 스트레칭 을 통해 신체 활동 을 하 는 한편 쇼핑 때 먹 을 거리 를 적 게 구입 하 는 것 도 필요 하 다 . 이동욱 미 롬 비 만 클리닉 원장 은 “ 기초 대 사량 을 높여 주 면 체중 감량 은 자동 적 으로 이루어지 므로 일단 살 을 뺀 후 에 도 단백질 섭취 와 근력 운동 을 꾸준히 해 주 는 것 을 게을리 해서 는 안 된다 ” 고 말 했 다 . 공유 하 기 글 요소