취침 전 10 분 : 취침 전후 , 침대 에서 간단히 할 수 있 는 운동 으로 엉덩이 , 배 , 허리 , 허벅지 등 의 군살 을 없애 주 고 숙면 을 도와 주 는 동작 을 소개 　 　 엉덩이 올리 기 히프 와 허벅지 에 탄력 을 주 는 엉덩이 올리 기 똑바로 누운 상태 에서 무릎 을 구부리 고 , 팔 은 머리 뒤쪽 으로 모은다 . 엉덩이 와 배 에 힘 을 주 고 몸통 과 허벅지 가 일직선 이 되 도록 들 어 올린다 . 　 　 다리 흔들 기 허리 와 옆구리 군살 을 제거 하 는 다리 흔들 기 엎드린 상태 에서 양 무릎 을 구부린 후 양팔 을 턱 밑 으로 모은다 . 어깨 가 움직이 지 않 도록 주의 하 며 허리 를 펴 고 좌우 로 다리 를 움직인다 . 　 　 윗몸 일으키 기 복부 를 탄력 있 게 가꿔 주 는 윗몸 일으키 기 똑바로 누운 상태 에서 무릎 을 구부리 고 팔 은 위 를 향해 나란히 편다 . 어깨 가 바닥 에서 떨어질 정도 로 상체 를 천천히 들 어 올린 상태 에서 1 초간 정지 한 후 천천히 내린다 . 　 다리 당기 기 허벅지 에 탄력 을 주 는 다리 당기 기 엎드린 자세 에서 허리 를 곧 게 펴 고 한 쪽 팔 로 반대쪽 발등 을 잡 는다 . 엉덩이 에 발뒤꿈치 가 붙 게 최대한 당긴 후 좌우 교대 한다 . 다리 차기 하반신 의 보디 라인 을 위한 다리 차기 허리 와 다리 를 반 듯 히 펴 고 엎드린 후 양팔 은 턱 ? 뼈막 ? 편안 하 게 모은다 . 한 쪽 다리 를 곧 게 편 상태 에서 위 를 향해 쭉 뻗 었 다가 천천히 내린다 . 　 덤벨 에어로빅 : 덤벨 에어로빅 은 유산소 운동 과 가벼운 근력 운동 을 혼합 한 것 . 비 가 오 거나 운동 시간 이 부족 할 경우 또는 덤벨 및 걷 기 운동 을 실시 한 후 운동량 을 늘이 기 위해 추가 로 실시 하 기 에 적합 한 전신 운동 으로 집 에서 흥겨운 음악 과 함께 하 면 더욱 좋 다 . 　 　 가슴 당기 기 체지방 연소 를 위한 상하 전신 운동 ! 허리 와 가슴 을 곧 게 펴 고 선 다음 하나 에 한 쪽 발 을 옆 으로 이동 시키 며 덤벨 을 어깨 높이 로 들어올려 가슴 쪽 으로 당겼 다가 둘 에 팔 을 앞 으로 뻗 으며 발 을 모은다 . 발 을 벌릴 때 는 약간 구부린 자세 를 취해 하체 에 힘 이 들어가 도록 한다 . ★ 좌우 교대 로 4 회 실시 　 　 옆 으로 뻗 기 허리 와 옆구리 라인 을 매끈 하 게 ! 한쪽 다리 를 옆 으로 쭉 뻗 고 , 팔 을 머리 위 로 올린 상태 에서 상체 를 옆 으로 숙여 옆구리 를 늘린 뒤 다시 원 상태 로 돌아온다 . 상체 를 앞 으로 숙이 지 않 도록 주의 하 며 실시 한다 . 공유 하 기 글 요소