* 당뇨병 의 식이 요법 식이 요법 의 목적 은 식후 고혈 당 의 완화 , 인슐린 사용 시 저 혈당 방지 , 체중 조절 , 혈중 지질 의 정상 화 및 여러 가지 당뇨 합병증 의 예방 과 지연 입니다 . 그러 기 위해서 는 총열량 의 조절 , 3 대 영양소 의 균형 있 는 분배 , 비타민 과 무기질 등 의 적절 한 보충 이 필요 합니다 . 당뇨병 은 완치 가 어려운 질병 이 지만 관리 를 잘 하 고 혈당 이 잘 조절 되 고 합병증 의 발생 을 예방 , 지연 시킬 수 있 다면 당뇨병 이 없 는 것 처럼 생활 할 수 있 습니다 . 그러므로 식이 요법 은 당뇨병 의 권장 사항 이 아니 라 가장 중요 한 치료 방법 임 을 명심 해야 합니다 . 식이 요법 의 기본 목표 적절 한 영양 을 공급 해야 하 고 이상 체중 을 유지 할 수 있 어야 합니다 . 혈당치 를 가능 한 한 정상 범위 로 유지 시켜야 합니다 . 당뇨병성 합병증 을 예방 하 거나 최대한 지연 시켜야 합니다 . 금방 포기 하 지 않 도록 식사 는 가급적 환자 의 구미 에 맞 도록 준비 합니다 . 표준 체중 을 유지 하 는 것 이 중요 당뇨병 환자 는 자기 의 키 에 알맞 은 적당 한 체중 즉 , 표준 체중 을 유지 하 는 것 이 중요 합니다 . 표준 체중 을 구하 는 가장 쉬운 방법 은 자기 자신 의 키 에서 100 을 뺀 후 0 . 9 를 곱하 는 것 입니다 . 예 를 들 어 키 가 170 cm 인 사람 은 170 에서 100 을 뺀 70 에서 0 . 9 를 곱해 나온 값 63 kg 이 표준체 중 이 라고 보 면 됩니다 . 이 체중 에서 5 kg 정도 초과 하 거나 부족 하 면 정상 범위 이 지만 이 범위 를 크 게 넘 는 경우 는 체중 관리 를 하 는데 관심 을 가져야 합니다 . 적정 체중 을 유지 하 는 것 은 혈당 조절 과 합병증 예방 에 도움 이 되 기 때문 입니다 . 표준체 중 ( kg ) =( 신장 - 100 ) 당뇨병 환자 에 도움 이 되 는 식품 과 조심 해야 할 음식 도움 이 되 는 유익 한 자연 식품 맥주 효모 ( 단백질 과 비타민 , 미네랄 이 풍부 ) 오이 , 양파 , 마늘 ( 인슐린 의 분비 를 촉진 하 는 호르몬 양 물질 이 함유 ) 완두콩 , 완두 콩깍지 ( 인슐린 의 분비 를 촉진 하 는 호르몬 양 물질 이 함유 ) 날콩 즙 ( 췌액 분비 호르몬 의 분비 자극 ) 비교 적 자유 롭 게 먹 을 수 있 는 음식 국 ( 기름기 를 걷 어 낸 맑 은 육수 , 맑 은 채 소국 ) 채소 류 ( 당질 함량 이 적 은 채소 , 해조류 ( 김 , 미역 , 다시마 ) ) 음료수 ( 홍차 , 녹차 , 토닉 워터 , 다이어트 콜라 , 다이어트 사이다 ) 조심 해야 할 음식 단순 당질 이 많 은 음식 ( 사탕 , 꿀 , 쨈 , 케익 , 젤리 , 껌 , 단 쿠키 , 쵸 콜렛 , 엿 , 조청 , 흰 밀가루 음식 , 파이 , 시럽 , 양갱 , 약 과 , 과당 요구르트 , 과일 통조림 , 청량 음료 ) 지방 함량 이 많 은 음식 외 ( 지방 이 많 은 육류 , 갈비 , 삼겹살 , 햄 , 참치 통조림 , 볶 거나 튀긴 음식 , 소금 , 알콜 , 인스턴트 식품 ) 당뇨 환자 의 식이 요법 의 요령 1 . 조리 를 할 때 에 는 식품 을 정확 하 게 양 을 재 는 습관 을 가져 주 십시오 . 당뇨병 을 치료 하 기 위해서 [ 식품 교환 표 / 일본 당뇨 병학 회편 ] 을 이용 하 면 편리 합니다 . 2 . 식사 는 규칙 적 인 시간 에 천천히 하 도록 하 고 , 하루 3 ∼ 5 회 로 식사 를 나누 어 하 는 것 이 좋 습니다 . 3 . 당질 은 적정 량 만 섭취 하 도록 제한 하 고 여러 식품 을 골고루 섭취 하 도록 하 십시오 . 4 . 단백질 은 식물 성 을 중심 으로 섭취 합니다 . 식물 성 단백질 이 풍부 한 식품 으로 는 콩 을 가공 한 두부 , 된장 등 이 있 습니다 . 5 . 야채 섭취 로 비타민 과 미네랄 을 충분히 섭취 하 도록 합니다 . 6 . 매일 섬유소 를 적절히 섭취 합니다 . ( 채소 류 , 해조류 , 잡곡 류 ) 7 . 과일 은 지나치 게 먹 지 않 도록 주의 합니다 . 야채 를 싫어하 는 사람 들 이 보통 야채 대용 으로 과일 을 먹 으면 될 거 라고 잘 못 생각 하 는 경우 가 있 습니다 . 과일 은 비타민 과 미네랄 이 풍부 하 긴 하 지만 동시 에 당질 도 역시 많이 들 어 있 기 때문 에 자신 도 모르 는 사이 에 당질 섭취 가 과다 할 수 있 으므로 주의 해야 합니다 . 8 . 지방 의 섭취 는 반드시 식물 성 으로 하 십시오 . 동물 성 지방 과 콜레스테롤 의 과다 섭취 는 동맥 경화 를 일으킬 수 있 으므로 주의 합니다 . 9 . 음식 의 간 은 싱겁 게 하 여 소금 의 섭취 를 줄이 고 조미료 는 칼로리 가 높 은 것 이 있 으므로 주의 하 십시오 . 단맛 을 즐기 고 싶 을 때 는 설탕 대신 인공감미료 를 소량 사용 합니다 . 10 . 최소한 의 칼로리 로 균형 있 는 영양 섭취 를 하 도록 합니다 . 저 칼로리 식품 ( 대부분 야채 , 견과 류 , 해조 , 젤라틴 등 ) 을 잘 이용 하 는 것 이 좋 습니다 11 . 알코올 , 기타 의 기호품 의 섭취 는 자제 하 도록 노력 하 십시오 . 12 . 외식 은 칼로리 를 알 기 쉽 고 발란스 가 좋 은 메뉴 를 선택 하 십시오 . 13 . 부식 은 주식 을 과식 하 지 않 도록 하 는 맛 을 가진 것 으로 하 고 식사 시 절대로 빨리 먹 지 말 고 천천히 잘 씹 어서 ( 1 회 에 20 회 이상 ) 식품 의 맛 을 즐기 는 것 을 습관 을 가지 십시오 . ( 잘 씹 는 것 은 만복감 을 얻 기 위해서 도 대단히 효과 적 인 방법 입니다 . ) 14 . 간식 으로 쵸 콜렛 이나 케이크 같 은 단 음식 은 피하 십시오 . 당뇨병 환자 의 일상 생활 일상 생활 에서 나 당뇨병 환자 에게 있 어 가장 중요 한 점 은 규칙 적 인 생활 입니다 . 규칙 적 인 생활 만 이 원 하 는 혈당 을 정확 하 게 조절 할 수 있 고 합병증 도 예방 할 수 있 기 때문 입니다 . 즉 , 밥 을 먹 는 것 , 약 을 먹 고 인슐린 을 투여 하 는 것 , 운동 하 는 것 이나 휴식 이 모든 것 이 정해진 시간 에 정해진 양 만큼 실행 하 는 것 이 중요 합니다 . 그러 기 위해서 편안 하 고 자신 감 있 는 환자 의 마음가짐 과 , 가족 들 의 많 은 배려 가 필요 합니다 . 1 . 비 만 , 과식 을 하 지 않 고 규칙 적 으로 생활 하 도록 명심 해 주 십시오 . 2 . 운동 부족 이 되 지 않 도록 의사 의 지시 에 따라 산보 나 조깅 등 을 매일 규칙 적 으로 행하 는 운동 을 해 주 십시오 . ( 단 , 혈당 조절 이 어려운 경우 심한 합병증 , 감염증 을 일으킨 경우 등 은 운동 을 중단 하 는 편 이 좋 습니다 ) 3 . 당뇨병 환자 들 은 상처 가 치료 되 기 어렵 고 염증 을 일으키 기 쉬우므로 항상 청결히 하 고 작 은 상처 나 화상 에 도 주의 해야 합니다 . 4 . 구강 위생 에 항상 주의 를 기울여야 합니다 . 5 . 당뇨 환자 는 말초 신경 의 장애 로 발 에 병변 이 생기 는 경우 가 많 으므로 철저 한 발 관리 를 해야 합니다 . ( 발 관리 요령 참조 ) 6 . 당뇨병 환자 는 정신 적 으로 불안 을 느끼 거나 스트레스 를 받 는 수 가 많 으며 , 이경우 아드레날린 과 같 은 호르몬 이 방출 되 어 일시 적 으로 혈당 이 오르 고 증상 이 악화 될 수 있 기 때문 에 항상 느긋 한 마음 을 갖 도록 하 고 자신 만 의 스트레스 해소 법 을 모색 해야 합니다 . 7 . 당뇨병 은 일상 생활 과 밀접 한 관련 이 있 기 때문 에 가족 들 이 역할 이 중요 합니다 . 가족 들 이 당뇨병 에 대한 교육 을 환자 와 함께 받 도록 하 고 , 당뇨병 의 응급 상황 에 대한 이해 와 대처 요령 을 잘 알 고 있 어야 합니다 . 또한 환자 스스로 가 당뇨병 조절 에 자신 을 가질 수 있 도록 도와 주 고 불편 해 하 거나 힘들 어 하 는 점 에 대해 귀기울여 주 고 대화 해야 합니다 . 8 . 당뇨병 환자 는 계속 적 으로 식이 요법 과 운동 요법 등 의 생활 을 해야 하 므로 여행 을 하 게 되 는 경우 철저 한 준비 와 함께 저 혈당 에 대한 대비 를 충분히 해야 합니다 . 당뇨병 과 기호 식품 커피 커피 는 카페인 을 다량 함유 하 고 있 기 때문 에 당뇨병 환자 에게 그다지 권장 되 지 는 않 지만 칼로리 가 없 기 때문 에 하루 한 두 잔 정도 옅 게 해서 마신다면 괜찮 을 것 같 습니다 . 이 때 주의 할 점 은 설탕 과 크림 류 는 넣 지 않 아야 한다는 것 입니다 . 왜냐하면 설탕 의 경우 , 곧바로 혈당 을 올리 기 때문 에 절대 금해야 하 며 크림 류 도 칼로리 가 높 기 때문 입니다 . 담배 담배 를 피우 면 담배 에 있 는 니코틴 이 교감 신경 을 자극 해 인슐린 의 분비 를 떨어뜨려 혈당 이 오르 게 됩니다 . 또한 담배 는 심장 과 신장 의 동맥 을 경화 시키 고 혈관 의 노화 를 촉진 시키 며 위 점막 에 나쁜 영향 을 미쳐 정상인 에 도 좋 지 않 음 이 잘 알려져 있 습니다 . 특히 나 당뇨병 환자 의 경우 보통 사람 들 보다 동맥 경화 로 인한 합병증 이 일어나 기 가 매우 쉬우므로 반드시 금연 해야 합니다 . 술 당뇨병 환자 가 음주 를 할 때 가장 위험 한 점 은 경구 혈당 강하 제 를 복용 하 거나 인슐린 주사 를 맞 고 있 는 경우 , 음주 에 의해 저 혈당 을 일으켜 저 혈당 혼수 를 일으키 고 자칫 하 면 목숨 을 잃 을 수 도 있 다는 점 입니다 . 또한 술 은 당뇨병 환자 의 혈당 조절 을 어렵 게 할 뿐 아니 라 칼로리 는 높 은 대신 영양소 가 거의 없이 영양 불 균형 을 가져올 수 있 습니다 . 이러 한 여러 가지 이유 로 당뇨 환자 에게 술 은 피해야 할 식품 입니다 . 발 에 생기 는 병변 을 예방 하 기 위한 방법 1 . 담배 는 절대 피우 지 않 는다 . 담배 를 피우 면 동맥경화증 의 원인 이 되 어 혈액 순환 에 더욱 문제 를 일으키 게 됩니다 . 2 . 당뇨병 환자 는 발 에 감각 이 둔 해져 있 어 화상 이나 기타 상처 를 입 기 쉬우므로 맨발 로 다니 지 말 고 항상 주의 를 요 합니다 . 3 . 발톱 은 직선 으로 자르 고 너무 바짝 깍 지 말 고 넉넉 하 게 기른 후 깍 습니다 . 4 . 당뇨병 환자 는 신경 장애 로 발 에 잘 땀 이 나 지 않 으므로 저녁 에 한 번 씩 미지근 한 물 에 15 분 정도 담가 주 고 발 을 잘 닦 은 후 핸드크림 을 발라 주 어 피부 가 갈라지 지 않 게 합니다 . 5 . 작 은 상처 라도 철저히 치료 하 며 티눈 이나 굳은살 이 박히 면 절대 손톱 깍 기 와 같 은 불결 한 기구 로 제거 하 면 안 되 며 꼭 의사 와 상의 하 여 치료 합니다 . 6 . 너무 조이 거나 너무 굽 이 높 은 신 을 신 지 않 습니다 . 반드시 자기 발 에 맞 는 편안 한 신 을 신 도록 합니다 . 7 . 매일 주 의 깊 게 발 을 관찰 하 여 상처 가 생기 지 않 았 는지 확인 하 는 습관 을 가집니다 . 8 . 혈액 순환 에 좋 지 않 은 꽉 조이 는 벨트 , 거들 을 사용 하 지 않 도록 하 며 불편 한 자세 로 너무 오래 있 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 9 . 평소 다리 를 꼬 고 앉 거나 무릎 을 꿇 고 않 는 습관 이 있 다면 바꿔야 합니다 . 그런 자세 들 은 발 에 혈액 공급 을 해 주 는 다리 의 동맥 에 압박 을 가할 수 있 으므로 좋 지 않 습니다 . 10 . 다리 의 혈액 순환 을 증진 시킬 수 있 는 운동 을 수시로 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 11 . 양말 은 두껍 고 땀 흡수 가 잘 되 며 고무줄 이 너무 딴딴 한 것 은 피해야 합니다 . 12 . 자극 이 강한 약품 을 바르 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 저 혈당 에 대한 대책 약물 요법 을 하 고 있 는 사람 은 저 혈당 발작 을 대비 한 준비 를 해야 합니다 . 먹 는 즉시 혈당 을 높여 주 는 초콜렛 이나 사탕 , 음료수 등 을 준비 하 고 비교 적 천천히 효과 가 나타나 는 크래커 나 빵 등 도 항상 소지 하 고 있 어야 합니다 . 또한 동행 하 는 사람 에게 도 언제 찾아올지 모르 는 저 혈당 에 대비 해 발작 시 의 증상 과 치료법 을 사전 에 알려 주 어야 합니다 . 만약 동행 하 는 사람 이 없 거나 잠시 혼자 다녀올 곳 이 있 다면 반드시 자신 이 당뇨병 환자 임 을 알리 는 당뇨 카드 를 지참 해야 합니다 . 당뇨 카드 에 는 갑작스럽 게 저 혈당 발작 이 왔 을 경우 , 대처 하 는 요령 에 대해 간략 하 게 적 어 두 도록 합니다 . ● 저혈당증 상 어지러움 , 무력증 , 물체 가 이중 으로 보이 거나 흐리 게 보임 , 땀 이 나 고 창백 하 고 차가움 등 당뇨병 환자 의 운동 요법 1 . 무리 하 지 않 을 정도 로 운동량 을 결정 한다 . 2 . 매일 꾸준히 한다 . 3 . 충분히 준비 운동 ( 예 : 스트레칭 ) 을 한 후 천천히 운동 한다 . 4 . 식후 1 시간 후 에 약 30 분 정도 의 운동 이 적당 하 며 저 혈당 예방 을 위해 공복 시 에 는 운동 을 하 지 않 는다 . 5 . 평소 걷 기 나 산책 등 을 생활 화 한다 . 6 . 많 은 장비 나 준비 가 필요 한 운동 보다 는 간편 하 게 할 수 있 는 운동 을 선택 한다 7 . 운동 강도 는 약간 숨 이 찰 정도 가 적당 하 다 . 8 . 너무 무리 한 목표 는 세우 지 않 도록 한다 . 9 . 운동 중 에 컨디션 이 나빠 지 면 즉시 그만두 고 사탕 이나 음료수 를 마신다 . 식습관 1 . 식사 는 항상 일정 한 양 을 일정 한 시간 에 천천히 할 것 ! 절대로 거르 지 않 는다 . ( 경구 용 혈당 강하 제 , 인슐린 요법 을 실시 하 는 환자 는 식간 이나 취침 전 간식 섭취 로 저 혈당 을 방지 한다 . ) 2 . 하루 식단 의 총 열량 을 산출 하 고 ( 1 일 표준 체중 당 30 ∼ 35 Cal ) 3 대 영양소 를 균형 있 게 분배 한다 . 3 . 채소 류 , 해조류 등 의 섬유소 를 충분히 섭취 한다 . 4 . 튀김 보다 는 구이 , 찜 , 데친 음식 을 즐겨 먹 는다 . 5 . 단백질 과 지방 은 반드시 식물 성 을 중심 으로 섭취 하 고 , 야채 섭취 로 비타민 과 미네랄 을 충분히 섭취 하 도록 한다 . 6 . 과일 은 지나치 게 먹 지 않 도록 한다 . 7 . 설탕 , 꿀 , 식염 은 제한 하 고 멸치 , 다시마 , 레몬 등 천연 조미료 를 사용 한다 . 8 . 간식 으로 쵸 콜렛 이나 케이크 같 은 단 음식 은 피한다 . 운동 1 . 규칙 적 으로 , 무리 하 지 않 게 , 혼자 서 도 즐겁 게 , 매일 꾸준히 오래 계속 할 수 있 는 운동 을 ! ( 예 . 걷 기 30 분 ) 2 . 식후 1 시간 후 에 약 30 분 정도 의 운동 이 적당 하 고 공복 시 에 는 운동 을 하 지 않 는다 . 3 . 무리 하 지 않 을 정도 로 운동량 을 결정 한다 . 4 . 충분히 준비 운동 ( 예 : 스트레칭 ) 을 한 후 천천히 운동 한다 . 5 . 운동 중 에 컨디션 이 나빠 지 면 즉시 그만두 고 사탕 이나 음료수 를 마신다 . 6 . 평소 걷 기 나 산책 등 을 생활 화 한다 . 당뇨 와 의 전쟁 … ! 매일 건강 해 지 는 당뇨 식단표 지금 태어나 는 아이 들 이 어른 이 될 즈음 이 면 3 명 중 1 명 은 당뇨 환자 가 된다는 말 이 있 을 정도 로 현대 사회 는 당뇨 와 전쟁 아닌 전쟁 을 치르 고 있 다 . 이 처럼 무서운 속도 로 증가 하 는 당뇨병 은 잘못 된 생활 습관 에서 오 는 질병 으로 스스로 관리 만 철저히 하 면 건강 하 게 오래 살 수 있 다 . 셀프 매니지먼트 로 평생 건강 하 게 살 수 있 는 당뇨 밥상 을 누구 나 이해 하 기 쉽 게 꼭 알 아 둬야 할 것 만 쏙쏙 뽑 아 정리 했 다 . ◐ 폭식 , 편식 … 나쁜 식생활 바로 잡 는 것 이 열쇠 당뇨 밥상 은 몸 에 좋 은 웰빙 식단 이 고 날씬 해 지 는 다이어트 식단 이 며 철저 하 게 계획 해서 먹 는 맞춤 식단 이 다 . 지금 까지 당뇨 음식 은 맛 이 없 다고 인식 되 어 왔 는데 , 실제로 는 좋 아 하 는 음식 을 매일 마음껏 즐길 수 있 는 식단 이 기 도 하 다 . 당뇨 밥상 은 염분 과 포화 지방 으로부터 안 전하 고 피해야 하 는 것 은 있 지만 금기시 하 는 것 은 없 다 . 스스로 나 에게 맞 는 칼로리 를 철저 하 게 계획 해 먹 는 셀프 매니지먼트 식단 으로 나쁜 식생활 습관 을 교정 하 면서 과식 과 폭식 을 예방 하 고 편식 을 막 아 준다 . ◐ 꼭 챙기 자 ! 밥상 에 매일 올려야 할 3 색 식품 매일 밥상 은 빨강 , 파랑 , 노랑 3 색 식품 으로 고루 차려야 한다 . 빨강 식품 은 생선 및 육류 를 말 하 는 단백질 식품군 이 고 파랑 은 섬유질 과 비타민 이 풍부 한 채 소군 , 노랑 은 탄수화물 식품 인 곡류 군 이 다 . 끼니 마다 이 와 같 은 3 색 식품 이 균형 있 게 차려 져야 하 며 섭 취량 은 1 일 필요 칼로리 를 계산 해 미리 계획 해 섭취 한다 . ◐ 먹 지 말 아야 할 것 은 다른 식품 으로 바꿔라 ! 설탕 , 물엿 , 꿀 등 단순 당 은 갑자기 혈당 을 올리 기 때문 에 당뇨병 환자 가 피해야 하 는 음식 중 하나 . 설탕 대신 단맛 을 내 는 인공 감미료 를 사용 한다 . 인공 감미료 로 가장 많이 쓰이 는 것 은 ‘ 그린 스위트 ’, ‘ 화인 스위트 ’ 등 의 이름 으로 판매 되 는 아스파탐 . 같 은 양일 때 설탕 보다 200 배 강한 단맛 을 내 기 때문 에 혈당 에 거의 영양 을 미치 지 않 으나 뜨거울 때 사용 하 면 쓴 맛 이 나 기 때문 에 찬 음식 에 넣 는 것 이 효과 적 이 다 . 음식 에 넣 는 설탕 양 을 줄이 면 감칠맛 이 줄어든다고 느끼 기 쉬운데 식초 를 더 하 면 어느 정도 맛 을 보완 할 수 있 다 . 섬유소 섭취 를 위해 하얀 밀가루 대신 껍질 을 벗기 지 않 은 통밀 가루 를 사용 하 는 것 이 좋 고 조리법 은 생으로 먹 거나 찜 이 좋 으므로 튀김 이나 전 등 은 가급적 피한다 . 저 칼로리 한 그릇 별미 요리 ▷ 특별 한 별 미식 먹 고 싶 은 날 - 묵 현미 영양 밥 400 ㎉● 재료 도토리묵 200 g , 현미 영양 밥 ⅔ 공기 , 적채 잎 1 장 , 배추김치 10 g , 당근 · 오이 ¼ 개 씩 , 치커리 · 불린 미역 5 g 씩 , 통깨 · 참기름 · 소금 약간 씩 멸치 국물 : 국물 멸치 10 마리 , 물 1 컵 , 국간 장 약간 ● 만들 기 1 _ 도토리묵 은 손가락 만 한 굵기 의 스틱 모양 으로 썰 고 적채 잎 은 곱 게 채 썬 다 . 2 _ 불린 미역 은 먹 기 좋 게 자르 고 배추김치 는 소 를 털 고 송송 썬 다 . 당근 과 오이 는 손질 해 곱 게 채 썬 다 . 치커리 는 씻 어 2 ~ 3 ㎝ 길이 로 자른다 . 3 _ 내장 을 정리 한 멸치 를 냄비 에 담 고 물 을 부 어 한소끔 팔 팔 끓인 뒤 멸치 는 건지 고 국간 장 으로 약하 게 간한다 . 4 _ 접시 에 밥 과 준비 한 재료 를 빙 둘러 가 며 담 고 통깨 와 참기름 을 군데군데 뿌린 후 멸치 국물 을 가장 자리 로 돌려 가 며 붓 는다 . ▷ 배 부른 헬 시 푸드 - 닭고기 녹차 구이 와 곡물 빵 350 ~ 400 ㎉● 재료 닭 가슴살 80 g , 청주 ⅓ 큰 술 , 녹 찻잎 3 g , 뜨거운 물 5 큰 술 , 올리브유 1 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 곡물 빵 ( 식빵 크기 ) 2 장 ● 만들 기 1 _ 닭 가슴 살 은 앞뒤 로 잔 칼집 을 넣 은 다음 소금 , 후춧가루 , 청주 를 뿌려 밑간 한다 . 2 _ 녹 찻잎 에 뜨거운 물 을 붓 고 살짝 우린 다음 녹차 를 밑간 한 닭 가슴살 위 에 끼얹 는다 . 3 _ 달군 팬 에 올리브유 를 두르 고 ② 의 닭 가슴살 을 넣 은 뒤 앞뒤 로 뒤집 어 가 며 구워 먹 기 좋 은 크기 로 자른다 . ② 의 불린 녹차 잎 을 잘 게 썰 어 닭 가슴살 위 에 얹 는다 . 4 _ 토스터 에 곡물 빵 을 구워 먹 기 좋 은 크기 로 자른 뒤 ③ 의 닭고기 녹차 구이 와 함께 담 아 낸다 . 몸 에 좋 은 어 육류 & 채소 군 반찬 ▷ 칼로리 는 낮 고 입맛 은 개운 ~ - 오징어 치커리 초무침 100 ㎉● 재료 오징어 50 g , 치커리 20 g , 고춧가루 ½ 작 은 술 , 식초 1 작 은 술 , 참기름 ⅓ 작 은 술 , 다진 마늘 · 소금 · 아스파탐 약간 씩 ● 만들 기 1 _ 오징어 는 손질 해 껍질 째 끓 는 물 에 데쳐 먹 기 좋 은 크기 로 썬 다 . 2 _ 치커리 는 씻 어 물기 를 턴 후 먹 기 좋 은 크기 로 자른다 . 3 _ 넓 은 그릇 에 고춧가루 와 식초 , 아스파탐 , 다진 마늘 , 참기름 , 소금 을 담 고 고루 섞 어 양념 을 만든 다음 손질 해 둔 오징어 와 치커리 를 넣 어 가볍 게 버무린다 . ▷ 신선 한 계절 별미 - 해초 노각 무침 ( 많이 먹 어도 좋 은 ‘ 자유 식품 ’)● 재료 샐러드 용 모둠 해초 70 g , 노각 20 g , 식초 1 작 은 술 , 아스파탐 · 소금 · 통깨 약간 씩 ● 만들 기 1 _ 해초 는 맑 은 물 에 살살 흔들 어 헹궈 물기 를 뺀 후 먹 기 좋 은 크기 로 자른다 . 2 _ 노각 은 껍질 을 벗기 고 속 을 정리 해 얄팍 하 게 저며 썬 다음 베보 에 싸 물기 를 꼭 짠다 . 3 _ 그릇 에 노각 을 담 고 식초 와 소금 , 아스파탐 을 넣 어 조물조물 무쳐 ① 의 해초 를 넣 고 가볍 게 버무린다 . 통깨 를 약간 넣 어 고소 한 맛 을 더 해도 좋 다 . ▷ 매일 먹 어도 질리 지 않 는 밥반찬 - 무 조림 ( 많이 먹 어도 좋 은 ‘ 자유 식품 ’)● 재료 무 70 g , 가지 20 g , 마른 붉 은 고추 1 개 , 간장 1 작 은 술 , 참기름 1 작 은 술 , 물 ¼ 컵 , 굵 은 파 ⅛ 대 , 아스파탐 약간 ● 만들 기 1 _ 무 는 껍질 째 씻 어 한입 크기 로 썰 고 가지 도 비슷 한 크기 로 썬 다 . 굵 은 파 는 송송 채 썬 다 . 2 _ 팬 에 마른 붉 은 고추 와 간장 , 참기름 , 물 을 넣 고 고루 섞 은 다음 무 를 넣 어 간장 색 이 배 도록 조린다 . 3 _ 무에 간 이 배 들 기 시작 하 면 불 을 약하 게 줄여 은근 하 게 조린다 . 불 을 끄 고 아스파탐 을 넣 은 다음 굵 은 파 를 올려 색 을 더한다 . ▷ 영양 만점 일품 반찬 - 두부 멸치 구이 200 ㎉ ● 재료 두부 80 g , 볶음 용 잔멸 치 15 g , 붉 은 고추 ¼ 개 , 간장 1 작 은 술 , 올리브유 ⅓ 큰 술 , 다진 마늘 · 소금 · 아스파탐 약간 씩 ● 만들 기 1 _ 두부 는 조금 단단 한 것 으로 준비 해 흐르 는 물 에 씻 어 물기 를 닦 은 후 넙적 하 게 잘라 한 면 에 잔 칼집 을 넣 는다 . 2 _ 멸치 는 체 에 밭쳐 흐르 는 물 에 씻 어 물기 를 빼 고 붉 은 고추 는 씨 를 털 고 굵직 하 게 다진다 . 3 _ 팬 에 올 리유 를 두르 고 ① 의 두부 를 넣 은 뒤 소금 을 뿌려 간하 면서 노르스름 하 게 굽 는다 . 4 _ 두부 는 건져 내 고 팬 에 간장 과 다진 마늘 을 넣 어 한소끔 끓이 다가 멸치 를 넣 어 간 이 배 도록 볶 는다 . 붉 은 고추 를 넣 어 색 을 더 한 뒤 불 을 끄 고 아스파탐 을 넣 고 섞 는다 . 5 _ 구운 두부 를 접시 에 담 고 ④ 의 멸치 볶음 을 얹 는다 . 가지 토마토 구이 ■ 준비 할 재료 가지 70 g , 토마토 30 g , 피망 10 g , 다진 파슬리 1 작 은 술 , 로즈메리 · 펜 넬 ¼ 작 은 술 씩 , 드레싱 ( 다진 양파 1 큰 술 , 올리브 오일 1 작 은 술 , 다진 마늘 ¼ 작 은 술 , 간장 ½ 큰 술 , 아스파탐 · 후춧가루 약간 씩 ) ■ 만드 는 법 ① 가지 는 저미 고 , 토마토 는 반달 모양 으로 얇 게 썬 다 . 피망 은 반 갈라 씨 를 빼 고 얇 게 썬 다 . ② 가지 와 피망 , 토마토 를 오븐 에 굽 는다 . ③ 준비 한 드레싱 재료 를 고루 섞 어 구운 가지 와 토마토 , 피망 위 에 끼얹 은 뒤 다진 파슬리 와 로즈메리 , 펜 넬 을 뿌린다 . 무 쌈 ■ 준비 할 재료 무 50 g , 오이 20 g , 당근 10 g , 표고버섯 10 g , 식용유 ⅓ 작 은 술 , 겨자 소스 ( 겨자 가루 1 작 은 술 , 식초 1 작 은 술 , 아스파탐 · 소금 약간 씩 ) ■ 만드 는 법 ① 무 는 동그랗 고 얄팍 하 게 썰 어 겨자 소스 에 담가 30 분 정도 절인다 . ② 오이 와 당근 , 표고버섯 은 곱 게 채 썰 어 식용유 를 두른 팬 에 각각 볶 아 낸다 . ③ 절인 무에 오이 와 당근 , 표고 버섯채 를 가지런히 얹 어 돌돌 말 아 겨자 소스 와 함께 낸다 . 닭구이 를 곁들인 녹차 밥 ■ 준비 할 재료 쌀 90 g , 녹차 1 큰 술 , 물 3 - 4 컵 , 닭 가슴살 80 g , 양파 · 팽이버섯 20 g 씩 , 대파 ¼ 대 , 식용유 1 작 은 술 , 닭고기 양념 ( 간장 2 작 은 술 , 다진 파 · 다진 마늘 1 작 은 술 씩 , 맛술 ½ 작 은 술 , 생강즙 ⅓ 작 은 술 ) ■ 만드 는 법 ① 쌀 은 깨끗 하 게 씻 어 30 분 정도 불린다 . ② 냄비 에 불린 쌀 과 녹차 를 넣 고 분량 의 물 을 부 어 밥 을 짓 는다 . ③ 닭 가슴살 은 먹 기 좋 은 크기 로 도톰 하 게 저며 앞뒤 로 칼집 을 넣 는다 . 간장 과 다진 파 , 다진 마늘 , 맛술 , 생강즙 으로 양념 해 잠시 잰다 . ④ 양파 는 채 썰 고 , 팽이버섯 은 밑동 을 자른다 . 대파 는 어슷 하 게 저며 썬 다 . ⑤ 달군 팬 에 식용유 를 두르 고 양념 에 잰 닭 가슴살 을 넣 어 타 지 않 게 앞뒤 로 굽 다가 양파 와 팽이버섯 , 대파 를 넣 어 숨 이 죽 을 정도 로 만 살짝 익힌다 . ⑥ 그릇 에 녹차 밥 을 담 고 닭구이 를 곁들인다 . 죽순 채소 조림 ■ 준비 할 재료 통조림 죽순 70 g , 표고버섯 20 g , 피망 · 당근 10 g 씩 , 마늘 2 쪽 , 조림 장 ( 간장 1 작 은 술 , 맛술 ⅓ 작 은 술 , 다진 마늘 ¼ 작 은 술 , 소금 약간 , 물 ½ 컵 ) ■ 만드 는 법 ① 죽순 은 끓 는 물 에 데쳐 흐르 는 물 에 깨끗 하 게 씻 은 뒤 모양 을 살려 저며 썬 다 . ② 표고버섯 은 기둥 을 자른 뒤 반 으로 자르 고 , 피망 과 당근 은 네모지 게 썬 다 . 마늘 은 도톰 하 게 저민다 . ③ 조림 장 재료 를 냄비 에 담 고 한소끔 끓이 다가 죽순 과 버섯 을 넣 어 끓인다 . 여기 에 피망 과 당근 , 마늘 을 넣 어 숨 이 살짝 죽 을 정도 로 만 조린다 . 쇠고기 우엉조림 ■ 준비 할 재료 쇠고기 80 g , 우엉 70 g , 껍질 콩 10 g , 대파 5 g , 붉 은 고추 ½ 개 , 조림 장 ( 간장 2 작 은 술 , 맛술 1 작 은 술 , 물 ½ 컵 ) ■ 만드 는 법 ① 쇠고기 는 기름기 없 는 살코기 로 준비 해 나무젓가락 보다 조금 가늘 게 채 썬 다 . ② 우엉 은 쇠고기 와 비슷 한 크기 로 썰 어 끓 는 물 에 한 번 삶 아 건진다 . ③ 껍질 콩 과 대파 , 붉 은 고추 도 쇠고기 와 비슷 한 길이 로 썬 다 . ④ 냄비 에 조림 장 재료 를 넣 어 한소끔 끓인 뒤 쇠고기 와 우엉 을 넣 어 국물 이 자작 해질 때 까지 조린다 . 너무 까맣 게 되 지 않 도록 간장 의 양 을 조절 하 고 껍질 콩 , 대파 , 고추 를 넣 어 맛 을 더한다 . 메밀 비빔국수 ■ 준비 할 재료 메밀국수 110 g , 달걀 ½ 개 , 닭고기 40 g , 양배추 30 g , 오이 20 g , 당근 · 깻잎 10 g 씩 , 쑥갓 약간 , 닭고기 양념 ( 참기름 ⅓ 작 은 술 , 청주 ¼ 작 은 술 , 소금 약간 ) , 양념장 ( 고추장 1 작 은 술 , 고춧가루 ¼ 작 은 술 , 다진 파 · 다진 마늘 ⅓ 작 은 술 씩 , 생강즙 1 - 5 작 은 술 , 참기름 1 - 5 작 은 술 , 겨자 2 작 은 술 , 아스파탐 약간 ) ■ 만드 는 법 ① 달걀 은 완숙 으로 삶 아 반 자른다 . ② 닭고기 는 채 썰 어 양념 에 버무린 뒤 달군 팬 에 볶 는다 . ③ 양배추 와 오이 , 당근 은 깨끗 하 게 씻 어 곱 게 채 썬 다 . 깻잎 은 씻 어 돌돌 말 아 곱 게 채 썰 고 , 쑥갓 은 씻 어서 물기 를 뺀다 . ④ 분량 의 재료 를 고루 섞 어 양념장 을 만든 다 . ⑤ 끓 는 물 에 국수 를 넣 어 1 분 정도 삶 아 찬물 에 헹궈 건져 물기 를 뺀다 . ⑥ 그릇 에 국수 를 담 고 준비 한 채소 와 닭고기 , 달걀 을 얹 은 후 양념장 을 끼얹 어 낸다 . 공유 하 기 글 요소