다이어트 운동 요령 11 가지 몸짱 만들 기 비법 [ 다이어트 운동 요령 ] 1 . 운동 계획 을 세우 고 , 잘 보이 는 곳 에 붙여 놓 으십시오 . 그리고 주변 사람 들 에게 ' 나 이렇게 계획 하 고 운동 한다 ' 라고 말 하 고 반드시 지키 십시오 . 2 . 좋 은 운동복 과 운동화 를 준비 하 십시오 . 투자 하 면 동기 가 더 강해집니다 . 3 . 함께 운동 할 수 있 는 동료 , 친구 들 을 만드 십시오 . 4 . 운동 의 순서 는 「 ① 스트레칭 → ② 유산소 운동 → ③ 근력 강화 운동 → ④ 스트레칭 」 의 순서 로 하 십시오 . ( 유산소 운동 으로 심박수 를 극대 화 시킨 다음 근력 운동 을 하 면 운동 효과 가 극대 화 된다고 합니다 . ) 5 . 운동 빈도 - 1 주일 에 3 회 이상 은 운동 해야 효과 가 있 습니다 . 6 . 운동 시간 - 준비 운동 5 분 , 본 운동 20 분 이상 , 정리 운동 5 분 정도 가 적당 합니다 . 운동 을 시작 해서 약 20 분 까지 는 우리 몸 이 당분 을 연료 로 사용 합니다 . 지방 을 연료 로 사용 하 기 위해선 적어도 20 분 이상 운동 해야 합니다 . 7 . 운동 의 종류 - 운동 은 활기차 고 율동 적 이 며 지속 적 인 유산소 운동 을 주로 해야 합니다 . 유산소 운동 이 란 운동 중 산소 를 이용 하 여 에너지 를 생산 함 으로써 지방 을 태우 고 심폐 지구력 을 향상 시키 는 운동 을 말 합니다 . 살빼 기 에 가장 좋 은 운동 은 빨리 걷 기 , 가볍 게 뛰 기 , 자전거 타 기 , 수영 , 에어로빅 운동 등 입니다 . 8 . 운동 의 강도 - 조금 힘들 정도 로 , 땀 이 날 정도 로 , 쉬 지 않 고 30 분 이상 해야 지방 을 연료 로 운동 하 는 것 입니다 . 운동 의 강도 는 자신 의 최대 심박수 의 60 % 정도 가 적당 합니다 . 나이 가 40 세 이 라면 보통 100 ¡­ 140 회 의 심박수 를 유지 하 면서 운동 하 면 됩니다 . 힘들 게 10 분 하 는 운동 은 지방 을 태우 는데 아무 효과 가 없 습니다 . 적당 한 강도 로 오래 하 는 것 이 살 빠지 는 운동 입니다 . ( 참고 : 최대 심박수 는 220 에서 나이 를 빼 고 0 . 6 내지 0 . 8 을 곱하 면 됩니다 . ) 9 . 근육 강화 운동 이 무산소 운동 이 라고 무시 하 지 마십시오 . 근육 이 잘 발육 되 면 기초 대사 율 이 오르 고 칼로리 소비 를 촉진 시키 게 됩니다 . 또한 근육 에 힘 이 있 어야 활기차 게 움직일 수 있 으며 , 활발 한 근육 활동 은 지방 을 태웁니다 . 알통 이 생길까 걱정 하 시 지만 , 여성 은 여성 호르몬 때문 에 알통 이 잘 생기 지 않 습니다 . 10 . 운동 전 에 스트레칭 을 해야 운동 할 때 상해 를 입 지 않 으며 , 운동 후 에 도 스트레칭 을 해야 피로 물질 이 쌓이 지 않 고 쉽 게 회복 됩니다 . 스트레칭 을 통해 근막 이 이완 되 면 군살 이 잘 붙 지 않 게 되 는 효과 를 나타내 게 되 므로 스트레칭 은 비 만 치료 운동 의 필수 입니다 . 11 . 운동 을 할 때 땀 이 많이 나 면 수분 을 보충 해 줘야 합니다 . 보통 운동 15 분 전 에 한 컵 , 운동 중 에 한 컵 , 운동 후 30 분 내 에 한 컵 을 마시 는 것 이 좋 습니다 . [ 살 빠지 는 운동 법 ] 운동 계획 운동 계획 을 세우 고 , 잘 보이 는 곳 에 붙여 놓 으십시오 . 그리고 주변 사람 들 에게 ' 나 이렇게 계획 하 고 운동 한다 ' 라고 말 하 고 반드시 지키 십시오 . 운동 준비 좋 은 운동복 과 운동화 를 준비 하 십시오 . 투자 하 면 동기 가 더 강해집니다 . 수분 보충 운동 을 할 때 땀 이 많이 나 면 수분 을 보충 해 줘야 합니다 . 보통 운동 15 분 전 에 한 컵 , 운동 중 에 한 컵 , 운동 후 30 분 내 에 한 컵 을 마시 면 좋 습니다 . 운동 친구 함께 운동 할 수 있 는 동료 , 친구 들 을 만드 십시오 . 운동 순서 운동 의 순서 는 스트레칭 → 유산소 운동 → 근력 강화 운동 → 스트레칭 의 순서 로 하 십시오 . 운동 빈도 1 주일 에 3 회 이상 은 운동 해야 효과 가 있 습니다 . 천천히 시작 하 여 몸 이 적응 해감 에 따라 빈도수 를 늘려 가 십시오 . 운동 시간 준비 운동 5 분 , 본 운동 20 분 이상 , 정리 운동 5 분 정도 가 적당 합니다 . 운동 을 시작 해서 약 20 분 까지 는 우리 몸 이 당분 을 연료 로 사용 합니다 . 지방 을 연료 로 사용 하 기 위해선 적어도 20 분 이상 운동 해야 합니다 . 운동 의 중요 성 운동 은 활기차 고 율동 적 이 며 지속 적 인 유산소 운동 을 주로 해야 합니다 . 유산소 운동 이 란 운동 중 산소 를 이용 하 여 에너지 를 생산 함 으로써 지방 을 태우 고 심폐 지구력 을 향상 시키 는 운동 을 말 합니다 . 살빼 기 에 가장 좋 은 운동 은 빨리 걷 기 , 가볍 게 뛰 기 , 자전거 타 기 , 수영 , 에어로빅 등 입니다 . 운동 의 강도 조금 힘들 정도 로 , 땀 이 날 정도 로 , 쉬 지 않 고 20 분 이상 해야 지방 을 연료 로 운동 하 는 것 입니다 . 운동 의 강도 는 자신 의 최대 심박수 의 60 ~ 80 % 정도 가 적당 합니다 . 나이 가 40 세 이 라면 보통 100 ~ 140 회 의 심박수 를 유지 하 면서 운동 하 면 됩니다 . 힘들 게 10 분 하 는 운동 은 지방 을 태우 는데 아무 효과 가 없 습니다 . 적당 한 강도 로 오래 하 는 것 이 살 빠지 는 운동 입니다 . ( 참고 : 최대 심박수 는 220 에서 나이 를 빼 고 0 . 6 내지 0 . 8 을 곱 한다 . ) 근육 강화 운동 근육 강화 운동 이 무산소 운동 이 라고 무시 하 지 마십시오 . 근육 이 잘 발육 되 면 기초 대사 율 이 오르 고 칼로리 소비 를 촉진 시키 게 됩니다 . 또한 근육 에 힘 이 있 어야 활기차 게 움직일 수 있 으며 , 활발 한 근육 활동 은 지방 을 태웁니다 . 알통 이 생길까 걱정 하 시 지만 , 여성 은 여성 호르몬 때문 에 알통 이 잘 생기 지 않 습니다 . 스트레칭 운동 전 에 스트레칭 을 해야 운동 할 때 상해 를 입 지 않 으며 , 운동 후 에 도 스트레칭 을 해야 피로 물질 이 쌓이 지 않 고 쉽 게 회복 됩니다 . 스트레칭 을 통해 근막 이 이완 되 면 군살 이 잘 붙 지 않 게 되 는 효과 를 나타내 게 되 므로 스트레칭 은 비 만 치료 운동 의 필수 입니다 . . [ 유산소 운동 의 운동 요령 ] 지구력 운동 , 근력 운동 , 유연 성 운동 등 여러 가지 운동 을 할 수 있 는데 어떤 운동 을 하 든지 운동 중 산소 를 필요 로 하 는 유산소 운동 ( 에어로빅 ) 이 지방 을 더 연소 시키 는 효과 가 있 다 . 유산소 운동 은 워킹 , 조깅 , 수영 , 줄넘기 , 에어로빅 체조 , 자전거 등 이 며 운동 시간 은 30 분 에서 1 시간 정도 가 적당 하 며 매일 하 는 것 이 요요 현상 을 막 는 데 더 도움 이 된다 . 무산소 운동 은 역기 들 기 , 단거리 달리기 등 순간 적 으로 한 근육 에 많 은 힘 을 쓰 는 운동 을 말 하 는데 유산소 운동 보 다는 지방 연소 가 적 으며 오랜 기간 동안 지속 할 수 없 는 단점 이 있 다 . 어떤 운동 을 하 든지 워밍업 ( Warm - up ) , 스트레칭 ( Stretching ) , 본 운동 ( Exercise ) , 쿨 다운 ( Cool - down ) 의 순서 로 하 는 것 이 좋 다 . 워밍업 은 내 가 하 려는 운동 을 위해 천천히 심 박 수 를 증가 시키 고 근육 을 따뜻 하 게 준비 시키 는 과정 이 다 . 이 과정 을 하 지 않 으면 쉽 게 피곤 해 지 게 되 며 인대 파열 이나 근육 파열 등 사고 의 위험 이 커진다 . 실지 운동 을 할 때 쓰 려는 그 근육 을 워밍업 하 는 것 이 바람직 하 며 약 5 - 15 분 정도 의 유산소 운동 을 한다 . 스트레칭 은 보통 워밍업 후 몸 의 유연 성 을 증가 시키 기 위해 한다 . 나이 가 먹 을수록 힘줄 이 탄성 이 없 어 지 며 짧아지 기 때문 에 다리 를 삐 게 될 위험 이 큰 데 스트레칭 으로 도움 을 받 을 수 있 다 . 본 운동 을 할 때 운동 강도 는 자기 최대 운동 강도 의 60 - 80 % 정도 로 하 는 데 10 분 운동 후 자기 심박수 를 10 초 동안 재서 ( 220 - 자기 나이 ) * 0 . 1 정도 가 되 면 적당 하 다 . 약 16 - 20 회 / 10 초 정도 이 다 . 쿨 다운 은 운동 후 천천히 계속 움직여 줌 으로 심 박 수 를 낮추 어 주 고 운동 부위 에 모였 던 혈액 을 다시 몸 전체 에 배분 되 도록 도와 주 는 것 을 말 한다 . 약 5 - 10 분 정도 의 시간 이 적당 하 다 . 예 를 들 면 조깅 을 했 으면 워킹 을 5 분 더 하 고 , 자전거 를 탔으면 천천히 자전거 를 5 분 정도 탄다 . 이 과정 이 없 으면 하체 에 피 가 쏠려서 심장 에 부담 을 줄 수 있 다 . 구체 적 으로 시간 과 장소 와 같이 운동 할 사람 을 정해 놓 은 것 이 도움 이 된다 . [ 운동 요법 ] 운동 요법 은 활동 량 을 증가 시켜 먹 은 음식 뿐 만 아니 라 지방 형태 로 저장 되 어 있 던 에너지 까지 소비 함 으로써 체중 을 감량 하 는 방법 이 다 . 하루 에 100 칼로리 의 열량 을 매일 줄이 면 1 년 동안 5 kg 을 감량 할 수 있 다 . 운동 은 체중 감소 보다 는 체중 증가 를 예방 하 거나 내려간 체중 을 유지 하 는 데 큰 효과 가 있 다 . 많 은 사람 들 이 잘못 알 고 있 는 상식 중 하나 가 운동 을 하 면 식욕 이 증가 된다는 것 이 다 . 한 시간 정도 의 가벼운 운동 은 오히려 식욕 을 감소 시켜 음식 을 덜 찾 게 한다 . 주 3 ~ 4 일 하루 1 시간 이내 로 운동 을 하 는 것 이 바람직 하 다 . 식사 요법 은 지방 보다 는 수분 을 먼저 소모 시켜 근육 과 뼈 의 무게 를 줄여 체중 을 감소 시키 지만 , 운동 은 오히려 근육 과 뼈 를 증강 시키 고 지방 을 연소 시킴 으로써 체중 감소 를 가져온다 . 또한 운동 후 에 는 기초 대사 율 이 높 아 져 같 은 양 의 음식 을 먹 어도 에너지 축적 이 덜 된다 . 1 ) 운동 횟수 와 강도 - 본인 의 체중 에 적합 한 가벼운 운동 을 꾸준히 하 는 것 이 중요 하 다 . - 체지방 을 연소 시키 기 위해서 는 속보 , 조깅 , 수영 등 낮 은 강도 의 유산소 운동 을 지속 적 으로 하 는 것 이 필요 하 다 . - 요일 을 정해 두 고 일 주일 에 3 번 은 규칙 적 으로 운동 한다 . - 운동 의 강도 는 온몸 이 땀 으로 촉촉히 젖 고 , 호흡 곤란 을 느끼 지 않 으면서 옆 사람 과 대화 를 할 수 있 는 정도 가 적당 하 다 . 이러 한 강도 는 심장 에 적당 한 자극 을 주 어 유산소 운동 능력 에 향상 에 도움 을 주 고 체지방 을 연소 시킴 으로써 체중 감량 에 효과 적 이 다 . 2 ) 운동 하 기 에 적당 한 시간 - 자신 이 여유 를 가지 고 운동 을 할 수 있 는 시간 이 가장 좋 은 시간 이 다 . - 단 , 적어도 잠들 기 두 시간 전 에 는 운동 을 마친다 . ( 잠 자기 직전 의 운동 은 교감 신경 을 자극 , 정신 이 더 또렷 해 지 게 해서 수면 을 방해 한다 . ) - 아침 운동 은 심장 박동 을 촉진 시키 고 맑 은 정신 으로 하루 를 준비 할 수 있 도록 돕 는다 . 하지만 아침 에 는 체온 이 낮 기에 근육 의 유연 성 이 떨어질 수 있 다 . - 부상 예방 을 위해 , 운동 전 에 근육 준비 운동 을 충분히 한다 . 3 ) 내게 맞 는 운동 비만 한 사람 의 경우 유산소 운동 을 하 되 자전거 나 걷 기 처럼 관절 이나 골격 에 무리 가 가 지 않 는 운동 을 택하 는 것 이 좋 다 . 비만 의 정도 가 심하 지 않 은 경우 에 는 운동 을 선택 하 는데 있 어 제한 이 없 는 편 이 다 . 유산소 운동 을 통해 지방 을 연소 시킴 과 동시 에 배 , 허리 , 허벅지 등 부위 별 근육 을 강화 시키 는 근력 운동 을 병행 하 면 더욱 효과 적 이 다 . - 유산소 운동 : 에너지 대사 에 산소 를 필요 로 하 는 운동 으로 주 에너지 로 지방 을 사용 한다 . 15 ~ 60 분 정도 운동 한다 . 걷 기 , 줄넘기 , 조깅 등 간단 한 유산소 운동 도 지방 을 태우 는데 효과 적 이 다 . 특히 등산 , 수영 , 에어로빅 은 심폐 지구력 과 유연 성 을 길러 주 어 비 만자 에게 적당 한 운동 이 다 . 따로 운동 할 시간 을 내 기 힘들 다면 실내 자전거 나 DDR 등 을 이용 해도 체지방 감소 의 효과 를 볼 수 있 다 . - 무산소 운동 : 단시간 내 에 큰 힘 을 요구 하 는 운동 으로 에너지 대사 에 산소 가 관여 되 지 않 는다 . 주 에너지 로 탄수화물 을 사용 하 는 데 체중 감량 보다 는 근육 을 단련 시키 는 데 효과 적 이 다 . 근육 이 많 아 지 면 기초 대사 량 또한 높 아지므로 칼로리 를 소모 하 는 데 도움 이 된다 . 단거리 달리 기 , 덤벨 등 의 근력 운동 이 있 다 . 4 ) 안 전하 고 즐거운 운동 을 위한 8 계명 ① 지나친 운동 은 금물 ? 피로 를 가중 시키 고 부상 을 유발 할 수 있 다 . ② 준비 운동 과 정리 운동 을 잊 지 말 자 ? 준비 운동 은 근육 을 풀 어 주 고 부상 을 방지 하 며 정리 운동 은 피로 해진 근육 을 풀 어 준다 . ③ 통증 을 느낄 때 는 운동 을 중단 하 라 ? 통증 이 느껴진다는 것 은 몸 이 무리 하 고 있 다는 증거 . 운동 을 하 는 의미 가 없 어 진다 . ④ 주치의 및 전문가 의 조언 을 받 는다 ? 운동 은 약 과 같 다 . 자신 에게 적합 한 운동 을 찾 을 것 . ⑤ 현재 시행 되 고 있 는 운동 이 지루 하 게 느껴 지 면 새로운 운동 을 찾 아라 ? 흥미 가 있 어야 운동 의 효과 도 배가 된다 . ⑥ 함께 운동 할 파트너 를 만들 어라 ? 친구 는 운동 할 때 도 필요 하 다 . ⑦ 즐겁 게 운동 하 라 ? 즐겁 지 않 으면 운동 이 아니 다 . 다만 노동 일 뿐 이 다 . ⑧ 운동 일지 를 기록 한다 ? 운동 의 진행 상황 을 확인 할 수 있 어 스스로 운동 에 대한 동기 를 부여 할 수 있 다 . [ 약 이 되 는 운동 vs 독 이 되 는 운동 ] 날 추워 지 면서 몸 이 점점 더 둔해진다 . 운동 을 하 긴 해야 겠 는데 … . 생각 은 굴뚝같 은데 막상 운동 을 시작 하 려니 추운 날씨 가 장난 이 아니 다 . 게다가 겨울철 에 는 가급적 운동 을 시작 하 지 않 는 게 좋 다는 사람 도 적 지 않 다 . 겨울 운동 , 어떻게 하 면 제대로 효과 를 볼 수 있 을까 ? 겨울 운동 , 잘 하 면 약 잘못 하 면 독 적당 한 운동 은 계절 을 가리 지 않 고 어쨌든 하 는 것 이 좋 다 . 그럼에도 겨울철 을 맞 아 운동 을 시작 하 겠 다는 사람 을 말리 는 것 은 그만큼 겨울철 운동 에 조심 해야 할 것 이 많 다는 의미 . 오랫동안 운동 을 해온 사람 이 라면 크 게 문제 가 되 지 않 을 일 들 도 초보 자 들 에겐 자칫 뼈아픈 증세 로 나타날 수 있 다 . ▷ 독 이 되 는 겨울 운동 ◁ 【 1 . 사소 한 충격 이 큰 부상 을 부른다 】 겨울 은 만물 이 땡땡 얼 어 있 는 시기 . 우리 몸 이 라고 해서 별다를 리 는 없 는 일 . 피 와 근육 은 물론 관절 까지 단단 하 게 경직 되 어 있 기 십상 이 다 . 이렇게 몸 이 굳 어 있 을 때 는 사소 한 충격 에 도 큰 부상 을 입 을 수 있 다 . 【 2 . 겨울철 새벽 운동 은 독 ! 】 어느 계절 이 든 새벽 은 대기 의 탄산가스 농도 가 가장 높 은 때 . 특히 나뭇잎 마저 거의 없 는 겨울철 에 는 식물 에 의한 대기 의 정화 가 어렵 다 . 공기 보다 무거운 아황산가스 는 낮 동안 은 차 나 사람 의 움직임 에 의해 공중 에 떠 있 지만 새벽 이나 밤 이 되 면 가라앉 는 게 당연 한 일 . 이런 아황산가스 는 찬 서리 와 함께 호흡 하 면 거의 치명 적 이 라 할 수 있 다 . 때문 에 공기 가 나쁜 곳 에서 하 는 겨울철 새벽 운동 은 거의 ‘ 독 ’ 을 마시 면서 하 는 것 이나 마찬가지 라는 점 을 꼭 기억 해 두 자 . 【 3 . 지나치 게 땀 흘리 는 운동 은 삼가 는 것 이 좋 다 】 땀 이란 과도 한 체온 상승 을 방지 하 기 위하 여 인체 표면 으로부터 기화열 을 날려 보내 온도 를 내리 는 자 가 방어 장치 의 하나 . 흔히 많 은 사람 들 이 땀 을 통해 인체 의 노폐물 이 배출 되 는 것 으로 알 고 있 지만 원래 노폐물 은 대소변 이나 폐 호흡 을 통해서 나가 도록 되 어 있 다 . 물론 운동 을 하 면서 자연 스럽 게 나타나 는 발한 작용 은 신진 대사 를 원활 하 게 하 고 활력 을 준다 . 하지만 일부러 땀 을 내 기 위해 지나치 게 운동 을 하 거나 땀복 을 입 는 것 은 득 보다 실 이 많 다 . 과도 한 수분 손실 은 급격 한 체온 저하 와 신체 기능 저하 등 의 위험 을 증가 시키 기 때문 . 【 4 . 의 욕 이 지나치 면 득 보다 실 이 많 다 】 겨울철 은 4 계절 가운데 활동 량 이 가장 적 기 때문 에 적절 한 운동 을 해서 활동 량 을 늘려야 건강 을 유지 할 수 있 다 . 하지만 자칫 의 욕 만 앞세우 고 계획 없이 무리 하 게 운동 을 하 다 보 면 오히려 독 이 되 기 쉽 다 . 겨울 에 는 운동 으로 인한 에너지 소모 이외 에 도 체온 유지 와 추위 로 떨리 는 근육 의 움직임 에 추가 열량 이 들어가 므로 상상외 로 많 은 에너지 가 필요 하 다 . 때문 에 평소 운동량 의 60 % 정도 로 맞추 는 것 이 무리 하 지 않 는 방법 . 특히 겨울 에 운동 을 막 시작 하 는 사람 은 의 욕 이 넘쳐서 운동 을 과하 게 하 는 경향 이 많 은데 , 겨울철 정형외과 에 환자 가 붐비 는 데 에 는 바로 이런 사람 들 의 역할 도 적 지 않 다 . ▷ 이렇게 해 보 세요 ◁ 【 1 . 평소 건강 상태 를 잘 체크 해둔다 】 영하 5 ℃ 이하 의 온도 가 아니 라면 실외 운동 을 해도 큰 무리 는 없 다 . 단 , 조깅 이나 배드민턴 등 땀 을 많이 흘리 는 운동 보다 는 빨리 걷 기 등 무리 하 지 않 은 운동 이 좋 고 , 실내 운동 기구 를 사용 하 는 것 도 좋 다 . 하지만 무엇 보다 중요 한 것 은 자신 의 건강 상태 . 다른 사람 에겐 매우 좋 은 운동 이 내게는 더 할 수 없이 나쁜 운동 이 될 수 도 있 기 때문 . 평소 건강 상태 를 잘 체크 해 두 면 운동 을 하 면서 도 자신 의 상태 를 파악 할 수 있 고 , 새로 시작 하 는 사람 이 라도 ‘ 좋 은 운동 과 나쁜 운동 ’ 을 가려서 할 수 있 다 . 【 2 . 되도록 따뜻 한 낮 시간 을 이용 한다 】 겨울철 운동 은 가능 하 면 실내 에서 하 거나 따뜻 한 햇살 이 비치 는 낮 시간 을 이용 하 는 것 이 좋 다 . 겨울 이 되 면 추위 로부터 몸 을 지키 려는 몸 의 생리 적 작용 으로 인해 중풍 이나 심장 병 이 더 잘 발생 할 수 있 으며 특히 고 혈압 이나 당뇨 , 고지혈증 , 비만 이 있 는 사람 , 나이 가 40 살 이 넘 어서 운동 을 처음 시작 하 려는 사람 은 더욱더 기온 의 변화 에 유의 해야 한다 . 【 3 . 시작 하 기 전 10 분 , 끝 나 고 10 분 철저 한 스트레칭 】 겨울 운동 이 위험 한 것 은 낮 은 기온 때문 에 온몸 이 경직 되 어 있 기 때문 . 따라서 운동 전후 에 철저 한 스트레칭 을 통해 움츠린 근육 과 혈관 , 관절 등 을 풀 어 주 면 부상 의 위험 에서 상당 부분 벗어날 수 있 다 . 【 4 . 얇 은 옷 을 여러 벌 껴입 고 운동 한다 】 겨울 운동 은 특히 체온 유지 에 많 은 신경 을 써야 한다 . 체열 손실 의 80 % 정도 가 머리 와 귀 부위 를 통해 이뤄 지 므로 모자 는 귀 까지 덮 을 수 있 는 것 이 좋 다 . 또 운동 을 심하 게 한 후 에 는 체내 면역력 이 순간 적 으로 크 게 떨어져 감기 에 걸리 기 쉬우므로 주의 해야 한다 . 그리고 신체 보온 을 위해서 는 두꺼운 옷 을 한 벌 입 는 것 보다 얇 은 옷 을 여러 벌 껴입 는 것 이 바람직 하 다 . 옷 과 옷 사이 의 공기 가 단열재 역할 을 해 운동 중 땀 이 날 때 에 도 체온조절 이 쉽 다 . 특히 노인 들 은 보온 을 위해 열 을 만들 어 내 는 근육 이 적 기 때문 에 복장 에 각별히 신경 을 써야 한다 . 【 5 . 운동 후 에 는 비타민 C 와 과일 섭취 로 감기 예방 】 운동 을 마친 뒤 에 는 샤워 등 으로 땀 을 빨리 씻 어 내 고 마른 옷 으로 갈아입 어 몸 을 따뜻 하 게 한다 . 또 비타민 C 와 E 가 많이 든 과일 과 주스 를 먹 는 것 도 감기 를 예방 하 는 방법 . [ 운동 이 지겨울 때 ] 폼 내 며 테니스 라켓 들 고 가 면 하루 종일 공 만 줍 다 허리 만 아프 고 , 수영 배우 러 가 면 물개 ( ? ) 들 에게 밀려 자존심 이 상하 고 , 에어로빅 하 러 가 면 뒤 에서 동작 따라 하 느라 허둥대 다 실망 하 고 … 마침내 집 에서 할 큰 결심 에 운동 기구 사 다 놓 으면 , 한 3 일 쯤 하 다가 작심삼일 이 라고 포기 하 게 됩니다 . 나중 에 는 빨래 걸 이나 창고 방 에 공간 만 차지 하 는 존재 가 되 어 버립니다 . 그러므로 운동 은 나 의 적성 에 맞 고 재미있 어야 합니다 . 남 들 이 " 무슨 운동 이 좋 더라 " 라는 의견 도 중요 하 지만 처음 부터 신중 을 기하 여 자신 에게 맞 는 운동 을 선택 해야지 중도 에 포기 하 는 일 없이 꾸준히 할 수 있 습니다 . ※ 운동 선택 하 기 요령 1 . 자기 가 잘 하 는 운동 을 고르 세요 . 2 . 짝짓 기 운동 을 하 세요 . 3 . 배드민턴 이나 탁구 등 은 친구 랑 같이 하 므로 재미있 게 할 수 있 습니다 . 4 . 장소 에 구애 받 지 않 는 운동 이 좋 습니다 . 5 . 줄넘기 , 스트레치 체조 , 아령 들어올리기 등 이 장소 를 더 차지 합니다 . 6 . TV 보 면서 운동 을 하 세요 . 7 . 누워서 TV 보 지 말 고 체조 를 하 면서 보 세요 . 8 . TV 가 재미없 다면 신나 는 음악 을 틀 어 놓 고 운동 을 하 세요 . 9 . 워킹 은 파트너 를 구해서 대화 를 나누 면서 즐기 세요 10 . 운동 후 넘쳐나 는 엔 돌핀 을 기분 으로 느끼 세요 ( 운동 엔 돌핀 은 마약 보다 도 강력 합니다 . ) 11 . 웃 으며 운동 하 세요 . ( 힘들 다고 인상 찌 프리 면 더욱더 하 기 싫 어 집니다 . ) [ 건강 다이어트 운동 요령 ] 과체중 무리 한 러닝 발목 인대 손상 등 역효과 , 갱년기 주부 골다공증 엔 수영 보다 등산 이 좋 아 과체중 으로 인한 갖가지 질환 에 시달리 던 직장 인 김민녕 씨 ( 28 ) . 건강 을 위해서 는 감량 이 가장 중요 하 다는 의사 의 진단 을 받 고 헬스 클럽 에서 러닝 을 시작 했 다 . 그러나 1 개월 여 가 지난 후 , 발목 과 무릎 에 통증 이 찾아오 기 시작 했 다 . 병원 을 찾 은 결과 인대 손상 진단 을 받 았 다 . 부상 의 원인 은 ' 무리 한 운동 '. 갑작스런 운동 으로 관절 에 과부하 가 걸려 인대 가 손상 된 것 이 다 . 무작정 , 전투 적 으로 하 는 운동 은 오히려 건강 에 해 를 끼칠 수 있 다 . 사람 마다 몸 에 맞 는 약 이 따로 있 듯 , 운동 도 개개인 의 건강 상태 와 특성 에 방법 을 달리 해야 한다 . ▲ 다이어트 엔 조깅 보다 워킹 을 김 씨 의 경우 처럼 살 을 빼 기 위해 뚱뚱 한 사람 에게 갑작스런 조깅 은 좋 은 방법 이 아니 다 . 체중 조절 이 목적 이 라면 몸무게 가 직접 실려 관절 이나 근육 에 무리 를 줄 수 있 는 조깅 보다 는 수영 이나 자전거 로 종목 을 바꾸 는 것 이 바람직 하 다 . 더구나 헉헉거리 며 뛸 정도 로 강한 운동 이 아니 라 , 약간 힘들 다고 느낄 정도 로 자전거 를 타 는 것 이 지방 소비 에 는 더 도움 이 된다 . 마라톤 완주 에 자신 의 건강 을 시험 해 보 기 보다 는 그 정도 심한 운동 을 해도 몸 에 무리 가 오 지 않 는지 미리 운동 부하 검사 를 받 아 보 는 것 이 안 전하 다 . 근육 이 늘어나 가만히 쉬 고 있 을 때 도 에너지 소비 가 많 아 지 기 를 원한다면 아령 이나 역기 를 이용 하 여 근육 운동 을 함께 하 는 것 도 좋 다 . ▲ 갱년기 주부 , 수영 보다 등산 을 골다공증 증세 를 보인 주부 최순희 씨 ( 54 ) 는 운동 을 하 라는 의사 의 권고 를 받 았 다 . 고심 하 던 최 씨 는 수영 을 선택 했 고 5 개월 동안 꾸준히 했 다 . 그러나 최 씨 의 선택 은 잘못 된 것 이 다 . 수영 은 관절 이나 뼈 에 직접 적 인 자극 을 주 는 운동 이 아니 다 . 때문 에 골다공증 치료 에 는 별 효과 가 없 다 . 최 씨 의 경우 는 쉬엄쉬엄 산 에 오르 는 것 이 더욱 효과 적 인 운동 방법 일 것 이 다 . 등산 을 할 때 걷 는 동작 은 자기 몸무게 를 뼈 에 직접 실리 게 하 여 뼈 의 생 성 을 자극 할 수 있 다 . 가벼운 배낭 은 중심부 로 무게 를 약간 더 몰아주 는 효과 가 있 다 . 하지만 하산 때 뛰어내려 오 거나 , 무거운 배낭 을 메 는 것 은 허리 와 다리 관절 에 좋 지 않 다 . ▲ 당뇨 환자 등산 할 때 조심 당뇨 증상 을 보이 고 있 는 박 모 씨 ( 65 ) . 등산 으로 당뇨 를 치료 하 기 위해 모진 결심 을 하 고 하루 에 2 시간 씩 강행군 했 다 . 어느 날 발가락 이 아파서 신발 을 벗 어 보 니 여기저기 물집 이 잡혀 있 고 벌겋 게 달아오른 자리 도 몇 군데 눈 에 띄 었 다 . 잘못 된 운동 이 병 을 악화 시킨 전형 적 인 사례 다 . 당뇨병 환자 가 운동 을 할 때 는 발 관리 가 기본 이 다 . 당뇨병 으로 면역 기능 이 떨어지 고 혈액 순환 이 잘 안 되 는 상황 에서 균 의 침투 는 매우 위험 하 다 . 게다가 1 시간 이상 운동 을 할 때 는 30 분 마다 물 과 포도당 을 보충 해 주 어야 한다 . 양말 은 땀 흡수 가 잘 되 는 면양말 을 신 어야 하 고 신발 은 넉넉 하 게 맞 아야 한다 . 자주 발 에 상처 나 물집 이 안 생겼 는지 점검 해 보 는 것 도 중요 하 다 . 운동 시간 도 몸 속 의 혈당 상태 에 맞추 어야 한다 . 무리 하 게 2 시간 의 등산 을 하 는 것 보다 는 스트레칭 과 유산소 운동 을 섞 어서 한 시간 정도 만 하 는 것 이 더 안 전하 다 . 무리 하 지 말 고 약간 힘들 다 싶 을 정도 의 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . >> 근육 · 관절 에 문제 있 을 땐 물속 걷 기 · 자전거 타 기 를 강도 를 조절 해 가 면서 가장 쉽 게 할 수 있 는 운동 은 걷 기 운동 이 다 . 근육 이나 관절 에 문제 가 있 으면 물 속 에서 걷 기 나 자전거 를 이용 한 운동 이 좋 고 기구 를 이용 한 근력 운동 도 무난 하 다 . 운동 은 일 주일 에 3 회 이상 은 해야 하 고 한 번 에 20 분 이상 은 해야 좋 다 . 그러나 체중 조절 을 위한 운동 이 거나 성인병 치료 가 목적 이 라면 적당 한 강도 의 운동 ( 빠르 게 걷 거나 가볍 게 뛰 기 ) 을 매일 틈나 는 대로 부지런히 하 면 된다 . 운동 을 처음 시작 할 때 너무 비장 한 각오 로 임하 면 무리 하 게 되 고 , 그럴 경우 에 는 다치 거나 지쳐서 오히려 운동 을 중단 하 는 빌미 가 된다 . 가벼운 마음 으로 3 ~ 6 개월 에 원하 는 수준 에 도달 하 겠 다는 목표 를 세우 는 것 이 바람직 하 다 . 노인 이 라면 젊 은 사람 보다 10 ％ 정도 낮 은 강도 로 시작 해야 한다 . [ 잘못 알 고 있 는 운동 상식 ] - 조깅 은 몸 을 날씬 하 게 만들 수 있 는 가장 빠른 방법 이 다 . ? No ! 무리 한 운동 과 다이어트 는 병 을 얻 을 뿐 . 운동 은 반드시 자신 의 호감 도와 건강 상태 를 고려 해 선택 해야 한다 . 살 을 빼 야 한다는 강박 관념 으로 무리 해선 안 된다 . - 운동 을 하 다 그만두 면 근육 이 다시 지방 으로 변한다 ? - No ! 운동 을 하 면 체지방 이 빠지 고 근육 이 만들 어 진다 . 일단 만들 어 진 근육 이 다시 체지방 으로 변하 지 는 않 는다 . 단지 운동 을 중단 하 면 새로운 체지방 이 축적 되 므로 살 이 찌 는 것 처럼 보이 는 것 이 다 . - 하루 에 한 시간 씩 주 5 일 운동 을 해야 건강 해진다 . ? No ! 아주 작 은 양 의 운동 으로 도 우리 몸 은 건강 해진다 . 연구 에 의하 면 주 3 일 이상 , 하루 30 분 이상 걷 기 를 하 면 심장 발작 의 위험 이 줄어들 고 , 혈압 이 낮 아 지 며 , 스트레스 가 줄 며 에너지 와 면역 체계 를 증가 시킨다고 한다 . - 조심 하 기 만 하 면 운동 전 준비 운동 은 필요 하 지 않 다 . ? No ! 운동 전 스트레칭 과 워밍업 은 다양 한 스포츠 부상 을 예방 하 는데 있 어서 필수 이 다 . - 격렬 한 운동 을 하 기 전 에 는 근육 을 만들 어 주 는 고 단백질 식품 을 먹 는다 . ? No ! 고단 백 식품 의 과다 섭취 는 오히려 비만 이 될 기회 를 높이 는 일 이 다 . 격렬 한 운동 을 하 기 전 에 가장 이상 적 인 음식 은 탄수화물 이 주성분 인 음식 들 이 다 . 탄수화물 은 에너지 로 전환 하 기 에 가장 좋 은 영양소 이 다 . - 운동 중 수분 섭취 는 복통 을 일으킨다 . ? No ! 운동 을 하 는 중 엔 수분 이 필요 하 다 . 만약 운동 을 하 면서 충분 한 수분 섭취 가 이루어지 지 않 으면 두 통 및 복통 피로 함 을 느끼 게 될 것 이 다 . [ 다이어트 운동 계획 짜 기 ] 다양 한 신체 ! 다양 한 운동 ! 다이어트 를 위해 체계 적 인 운동 계획 을 짜 는 일 은 어렵 기 만 한 걸까 ? 막연히 유산소 운동 이 혹은 스트레칭 , 웨이트 트레이닝 이 좋 다고 해서 계획 없이 하 다 보 면 지치 기 도 하 고 , 자신 이 지금 어느 상태 에 와 있 는지 판단 하 기 도 어려워 진다 . 하지만 자신 의 운동 능력 이나 체력 에 따라 운동 계획 을 만들 어 가 면 다이어트 도 운동 도 훨씬 쉽 게 할 수 있 다 . ◆ 초기 단계 - Easy Course 1 . 운동 의 종류 ▶ 스트레칭 과 가벼운 유연 성 증진 체조 , 심폐 지구 성 운동 을 점차 강도 를 높여 가 며 실시 한다 . ▶ 다이어트 중 에 권하 는 가벼운 유산소 운동 종류 는 어느 것 이 든 강도 를 조절 하 여 이 시기 부터 시작 할 수 있 다 . 2 . 운동 의 강도 ▶ 최대 운동 능력 의 40 ~ 60 % 정도 로 운동 시간 도 약 15 분 정도 로 하 여 서서히 시간 을 늘려 간다 . ▶ 운동 빈도 도 처음 2 ~ 3 주간 은 주 2 회 정도 로 하 다가 주 3 회 로 늘리 고 , 그 이후 에 는 개인 별 로 운동 능력 에 따라 빈도 를 조절 한다 . ◆ 향상 단계 - HardCourse 1 . 운동 의 종류 ▶ 스트레칭 과 가벼운 유연 성 증진 체조 , 심폐 지구 성 운동 을 초기 보다 조금 더 강도 를 높여 실시 한다 . ▶ 운동 의 흥미 를 느끼 기 시작 하 면서 운동 을 지속 적 으로 계속 할 수 있 도록 환경 을 조성 해 주 는 것 이 중요 하 다 . 즉 , 초기 단계 에 헬스클럽 등 에서 운동 방법 을 잘 익혔 다면 이 단계 에 는 혼자 서 도 할 수 있 도록 운동 기구 를 구입 하 거나 비디오 테이프 등 을 따라 하 는 등 편안 한 방법 을 따를 수 있 어야 한다 . 2 . 운동 의 강도 ▶ 최대 운동 능력 의 60 ~ 75 % 정도 수준 으로 높이 고 , 운동 시간 도 30 분 이상 으로 늘릴 수 있 다 . 주 3 ~ 5 회 정도 실시 한다 . ▶ 이 단계 가 16 ~ 20 주 정도 되 면 어느 정도 운동 능력 과 체력 의 기본 을 갖추 었 다고 볼 수 있 게 된다 . ◆ 유지 단계 - Prefessional Course 1 . 운동 의 종류 ▶ 이 시기 에 는 어느 정도 운동 능력 과 체력 의 바탕 이 형성 되 었 으므로 , 이전 보다 는 재미 나 흥미 위주 의 스포츠 나 게임 에 가까운 운동 종류 를 택해 도 좋 다 . 즉 , 단순 한 걷 기 , 기구 를 이용 한 운동 등 보다 는 테니스 , 라켓볼 등 레져 를 겸한 게임 이나 정기 적 인 등산 등 을 계획 하 는 것 도 좋 다 . ▶ 특히 장기간 운동 을 하 면서 지루 해 지 지 않 고 생활 의 일부 가 될 수 있 도록 주위 에 함께 할 운동 파트너 를 구하 고 , 여러 가지 운동 을 돌아가 며 해 보 는 것 도 좋 다 . ▶ 예 를 들 면 월 , 수 , 금 은 조깅 , 화 , 목 , 토 는 수영 , 주말 에 는 등산 이나 테니스 등 을 즐기 는 경우 정도 라면 가장 이상 적 인 형태 로 운동 을 즐기 는 것 이 라고 할 수 있 다 . 2 . 운동 의 강도 ▶ 매일 의 컨디션 이나 스케줄 에 따라 자유로이 강도 나 운동량 을 조절 해도 된다 . ▶ 보통 이렇게 되 기 까지 약 5 ~ 6 개월 간 의 준비 기간 이 필요 하 다고 볼 수 있 다 . ★ 혹 위 의 내용 을 보 고 기겁 을 하 고 운동 을 포기 하 는 Diter 들 은 없 기 를 바란다 . ▶ 물론 운동 에 있 어서 종류 , 강도 , 시간 이 모두 중요 하 다 . 그러나 여기 서 소개 한 것 은 언제 까지 나 평균 적 인 사람 들 을 대상 으로 한 일반 적 인 이야기 일 뿐 ! 무엇 보다 중요 한 것 은 개인 의 질병 이나 체력 상태 에 대한 정확 한 판단 이 다 . ▶ 즉 , 자신 의 상태 를 고려 하 여 단계 별 로 알맞 는 운동 계획 을 세우 는 것 이 바람직 하 다는 것 . ▶ 직접 운동 전문가 의 도움 을 받 아 보 는 것 도 유리 하 다 . 가까운 운동 센터 나 헬스클럽 등 에서 트레이너 로부터 자신 의 체력 이나 운동 능력 에 대한 전문 적 인 조언 을 직접 들 어 보 거나 , Here we are 에서 GoodDiet 의 운동 전문가 의 도움 을 받 아 보 는 것 도 좋 다 . 운동 강도 정하 기 운동 강도 는 목표 심박수 로 결정 한다 . 1 단계 : 휴식 시 심박수 측정 하 기 검지 와 중지 를 이용 해 귀 밑 의 경동맥 부위 나 손목 안쪽 부위 에서 측정 2 단계 : 최대 심박수 계산 하 기 체력 수준 이 낮 은 사람 은 220 - 나이 , 체력 수준 이 높 은 사람 은 205 - 나이 / 23 단계 : 목표 심박수 계산 하 기 운동 강도 x ( 최대 심박수 - 휴식 시 심박수 ) + 휴식 시 심박수 [ 야간 운동 요령 ] 요즘 들 어 야간 운동 을 즐기 는 사람 들 이 늘 고 있 다 . 야외 는 물론 헬스 , 스포츠센터 에 도 오후 8 시 가 가장 붐 빈다는 데 야간 운동 이 좋 은 이유 는 뭘까 ? 효능 이 임상 연구 되 다 . 미국 시카고 대학 임상 연구 센터 의 연구 결과 를 보 면 오후 7 시 이후 야간 운동 이 낮 보다 운동 효율 이 높 다고 한다 . 결국 똑같 은 양 을 운동 해도 밤 에 하 면 효과 가 높 다는 것 . 이유 는 부신피질 호르몬 ( 코르티솔 ) 과 갑상선 자극 호르몬 ( 티 로 트 로 핀 ) 의 분비 량 이 오후 7 시 무렵 의 운동 을 통해 신속 하 게 증가 하 는 것 으로 밝혀졌 기 때문 이 다 . 이 호르몬 들 은 신진대사 를 증가 시키 며 신체 의 각 성도 를 높여 운동 효율 을 증대 시킨다고 한다 . 따라서 다이어트 를 위한 운동 은 오후 7 시 이후 에 하 는 야간 운동 이 효과 적 ! 야간 운동 이 좋 은 이유 - 낮 활동 으로 근육 이 충분히 사용 되 어 새벽 보다 뻣뻣 함 이 적 어 운동 이 수월 하 다 . - 햇볕 에 의한 자외선 피해 를 줄일 수 있 다 . - 직장인 들 에게 는 출근 전 보다 훨씬 느긋 하 게 운동 을 즐길 수 있 고 술 도 피할 수 있 다 . - 운동 후 잠 잘 때 뇌 에서 멜라토닌 과 성장 호르몬 의 분비 를 촉진 시키 기 때문 에 청소년 들 의 경우 는 키 를 크 게 하 고 성인 은 면역력 증강 과 노화 방지 의 효과 를 기대 할 수 있 다 . - 스트레스 로 지친 자율 신경 을 안정 시켜 소화 불량 , 두 통 , 요통 , 변비 와 설사 등 에 도움 을 준다 . - 아침 운동 보다 저 혈당 위험 과 혈압 상승 률 이 낮 기 때문 에 당뇨병 과 고 혈압 환자 에게 좋 다 . - 어둠 때문 에 후각 과 청각 이 예민 해져 꽃향기 나 새 소리 등 자연 을 느낄 수 있 어 안정 되 고 차분 해진다 . 야간 운동 의 주 의 점 - 수면 에 지장 을 주 면 안 되 므로 잠자 기 1 시간 전 에 운동 을 마친다 . - 피로 가 가중 될 수 있 으므로 1 시간 이상 하 지 않 는다 . - 교통사고 등 을 방지 하 기 위해 옷 은 가능 한 흰색 이나 황색 등 밝 은 색 으로 입 는다 . - 조명 이 밝 으면 멜라토닌 분비 를 감소 시켜 숙면 을 방해 하 므로 조명 을 밝 게 하 지 않 는다 . - 줄넘기 , 골프 , 축구 등 은 야간 운동 으로 좋 지 않 다 . 야간 운동 잘 하 려면 - 운동 시간 은 40 ～ 50 분 정도 로 한다 . - 시간 은 오후 7 부터 10 시 사이 , 식후 에 하 는 것 이 효율 적 이 다 . - 긴 시간 저 강도 운동 이 좋 다 . ( 걷 기 , 가벼운 조깅 , 맨 손 체조 등 ) - 운동 후 에 는 열 을 식히 기 위해 약간 차가운 물 로 샤워 유산소 운동 으로 심박수 를 극대 화 시킨 다음 근력 운동 을 하 면 운동 효과 가 극대 화 된다고 합니다 . 더 많 은 정보 를 보 시 려면 아래 의 출처 를 클릭 하 여 주 세요 ^^* 공유 하 기 글 요소