분만 직후 의 체중 감소 는 보통 3 ~ 5 kg 정도 인데 아기 와 양수 , 태반 의 무게 , 임신 시 생리 적 으로 부과 되 는 조직액 , 혈액 의 증가 분 등 이 이때 빠져나갑니다 . 또 분만 후 4 ~ 6 주 정도 면 자궁 의 무게 가 1 kg 에서 50 ~ 60 g 으로 감소 되 고 이 과정 에서 나오 는 분해 산물 인 아미노산 은 체내 에 저장 되 었 다가 소변 등 으로 빠져나갑니다 . 산욕기 동안 몸매 를 관리 하 기 위해 무리 한 다이어트 를 실시 하 는 것 은 바람직 하 지 않 습니다 . 모유 를 먹이 는 산모 의 경우 필요 한 칼로리 는 보통 의 여성 보다 훨씬 많 습니다 . 그러나 이때 는 아무리 먹 어도 또 먹 고 싶 고 늘 허기지 기 쉽 습니다 . 아기 가 많 은 영양분 을 가져가 버리 기 때문 입니다 . 그렇 다고 해서 이 기간 동안 권장 칼로리 외 에 과도 하 게 먹 어 버린다면 비만 이 될 가능 성 이 있 습니다 . 그러므로 균형 있 는 식사 를 하 되 지나친 과식 을 해서 는 안 됩니다 . ⑴ 목표 체중 을 설정 합니다 . 표준체 중 ( kg ) = 키 ( m ) x 키 ( m ) x 21 을 기준 으로 플러스 마이너스 10 % 이내 에서 목표 체중 을 설정 , 감량 에 들어갑니다 . ⑵ 끼니 를 거르 지 말 고 세끼 와 두 번 의 간식 을 정해진 시간 에 꼭 먹 습니다 . 허겁지겁 서 서 먹 거나 가족 들 이 남긴 것 먹 어 치우 기 등 은 삼가 며 혼자 먹 을 때 도 예쁜 그릇 에 담 아 분위기 있 는 식탁 에서 천천히 먹 습니다 . ⑶ 현미 , 잡곡 , 콩 류 , 채소 , 해조류 등 섬유질 식품 을 위주 로 한 한국식 음식 을 먹 습니다 . 끼 마다 생 채소 와 해조류 로 배 를 부르 게 하 고 단백질 섭취 를 위해 매끼 두부 ( 대 4 분 의 1 모 ) 나 생선 ( 1 백 g ) 을 곁들 입니다 . ⑷ 싱겁 고 자극 성 없 게 조리 하 고 볶 거나 튀기 는 대신 찌 거나 굽 는 혹은 불로 볶 는 요리 를 주로 만듭니다 . ⑸ 간식 은 오전 10 시 와 오후 2 시 경 오 이 , 당근 , 샐러리 같 은 채소 는 얼마 든지 먹 고 , 덧붙여 저지방 우유 나 요구르트 , 과일 약간 ( 사과 반개 , 귤 한 개 등 ) , 땅콩 ( 12 알 ) , 해바라기 씨 ( 1 큰 술 ) 중 선택 합니다 . ⑹ 카페인 음료 는 삼가 고 생수 나 허브티 를 기상 직후 와 식사 사이 에 하루 8 잔 이상 마십니다 . 물 먹 기 를 게을리 하 면 지방 이 연소 된 자리 에 물 이 축적 될 수 있 습니다 . ⑺ 배고픈 상태 로 쇼핑 가지 않 으며 스트레스 는 먹 는 것 으로 풀 지 않 고 아기 에게 노래 불러 주 기 , 따뜻 한 목욕 , 심호흡 , 음악 듣 기 등 으로 해소 합니다 . ⑻ 외식 시 에 는 기름기 있 는 음식 을 피하 고 채소 가 많이 함유 된 메뉴 를 선택 하 며 밥 은 3 분 의 2 공기 를 넘 지 않 도록 합니다 . ⑼ 매일 아기 가 자 는 시간 을 이용 해 음악 , 라디오 혹은 TV 와 함께 빨리 제자리 걷 기 나 에어로빅 , 실내 자전거 타 기 를 30 분 씩 합니다 . ⑽ 칼슘 이나 철분 같이 산후 부족 되 기 쉬운 영양소 는 전문가 의 추천 을 받 아 품질 이 보증 된 과학 적 인 보조 식품 을 이용 해 섭취 합니다 . 제공 : 대한 가족 보건 복지 협회 공유 하 기 글 요소