오늘 새롭 게 정리 해 보내 드리 는 ' 먹 는 것 ' 에 대한 글 은 2000 년 즈음 카페 에 올렸 던 글 입니다 . 요즘 에 맞 게 새롭 게 내용 을 고친 것 입니다 . .^^ 고치 면서 느낀 건데 세상 참 많이 바뀌 었 네요 . ㅋㅋ 즐 감하 시 어 바른 식이 요법 을 하 는데 도움 이 되 시 길 바랍니다 . 다소 건방진 말투 는 이해 부탁 드립니다 . ㅋ ( 당시 엔 이런 게 유행 이 었 음 ㅡㅡ ;) 편파 적 인 , 혹하 는 이론 들 에 휩쓸리 지 말 고 정석 다이어트 를 하 라 ! ! . ....... 셀러 오 . 다이어트 를 하 는데 있 어서 식이 요법 이 중요 성 은 운동 의 중요 성 보다 더 큽니다 . 왜냐면 아무리 운동 을 잘 하 여도 고 칼로리 의 음식 을 먹 어 버리 면 그 노력 이 허사 가 되 어 버리 기 때문 이 죠 . 하물며 근육 운동 을 하 는 선수 들 조 차 식이 요법 을 잘 해야 효과 적 으로 근육 을 키울 수 있 다고 합니다 . 골치 아픈 영양학 적 인 지식 을 아주 읽 기 쉽 게 설명 해 봤 습니다 . 만화 도 회원 님 께서 그려 주 신 거 랍니다 . ^^ ◈ 먹 는 것 에 대해 까발려 보 자 . .. * 목차 : ┌ 무엇 을 먹 어야 하 는가 . . ( 탄수화물 , 지 , 단 , 식이 섬유 , 비타민 , 미네랄 , 식물 영양소 , 물 . )│ 얼마나 먹 어야 하나 └ 어떻 게 먹 어야 하나 . 너무 방대 한 내용 이 지만 , 알 아야 할 것 만 심플 하 게 알 고 , 실천 에 집중 하 자 . .. * 섭취 칼로리 = 먹 는 게 섭취 칼로리 죠 . ....* 소모 칼로리 = 소모 하 는 칼로리 . 60 % 정도 는 기초 대 사랑 ( 근육 , 체온 유지 , 장기 움직임 . . 등 ) 으로 쓰이 고 , 나머지 는 운동 등 으로 소모 됨 . ... 살 이 찌 는 원인 은 ? = * 섭취 칼로리 > 소모 칼로리 당연 하 다 . .. 살 을 뺄려면 ? = 섭취 칼로리 운동 ' 이 다 . 아무리 운동 을 열심히 잘 해도 지나치 게 먹 거나 , 적 게 먹 으면 말짱 도루묵 이 다 ~ ★ 무엇 을 먹 어야 하 는가 ! 그런데 , 이렇게 섭취 해야 할 칼로리 를 그냥 칼로리 로 만 이해 하 면 될까 ? 예 를 들 어 , 밥 과 빵 으로 만 1200 칼로리 를 먹 거나 , 돼지비계 를 1200 칼로리 먹 거나 , 황제 다이어트 처럼 고기 만 딧따 1200 칼로리 이상 을 먹 었 다 치 자 . .. 바른 식이 요법 일까 ? 이 는 마치 아궁이 에 불씨 는 없 는데 장작 만 쑤셔 넣 는 거 랑 같 습니다 . 불씨 없이 장작 만 많이 넣 어 본들 불 이 붙 을까요 ? 불 이 붙 으려면 성냥 도 필요 하 고 , 산소 도 필요 하 고 , 큰불 로 키워 주 는 불 쏘 시 게 도 필요 합니다 . 자동차 에 기름 을 가득 넣 어도 밧데리 가 없 으면 연료 를 태울 수 없 기에 차 는 꼼짝 을 못 하 죠 . 장작 이나 자동차 의 기름 은 우리 가 섭취 하 는 탄수화물 과 지방 , ( 단백질 ) 정도 로 이해 하 면 되 겠 습니다 . 이 들 은 우리 몸 에서 에너지 로 쓰이 거나 근육 을 만들 곤 하 죠 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 우리 가 섭취 하 는 음식 은 아래 의 두 개 군 으로 나눠 볼 수 있 다 . 첫 번 째 , 타 는 영양소 ( 장작 ) - 탄수화물 , 지방 , 단백질 . 두 번 째 , 이 넘 들 을 태워 주 는 영양소 ( 불소 시 게 , 라이타 ) - 비타민 , 미네랄 , 식이 섬유 ( 흡수 속도 조절 ) , 식물 영양소 , 물 ( 인체 내 모든 화학 반응 은 물 과 함께 한다 ) 세 번 째 , 엔진 - 단백질 ( 단백질 , 즉 근육 이 많 을수록 에너지 소모도 가 높 다 ) 지방 이나 탄수화물 에 대해서 는 다 들 너무나 잘 알 고 있 을 것 이 므로 태워 주 는 영양소 의 중요 성 을 언급 하 겠 습니다 . 이 두 개 의 군 중 , 과거 원시 시대 와 현대 를 비교 해 보 자 . . 과거 : 태워 주 는 영양소 로 끼니 연명 . .. 타 는 영양소 는 그리 많이 먹 지 는 않 았 다 . 특히 탄수화물 은 주식 이 라 섭취 가 많 았 겠 지만 , 지방 의 경우 떼 부자 가 아니 면 그리 많이 먹 지 못했 다 . 그래서 옜날 사람 들 은 에너지 효율 이 높 은 식사 패턴 을 가지 게 되 고 힘 도 좋 았 다 . 현재 : 햄버거 나 피자 로 현재 의 식단 을 대변 할 수 있 다 . 빵 - 탄수화물 , 속 의 햄 - 온갖 조미료 와 지방 , 단백질 속 의 샐러드 나 야채 - 대부분 의 프 렌 차이 즈 햄버거 업체 들 은 샐러드 를 형식 적 으로 소량 넣 는다 . 뭐 , 대다수 하우스 비료 재배 니 비록 야채 가 푸짐 하 다 하 더라도 , 비타민 미네랄 이 없 는 거 나 마찬가지 . . 혹은 세트 메뉴 인 콜라 와 감자 나 양파 튀김 . ... 대다수 가 탄수화물 과 지방 덩어리 다 . .. 때문 에 이 넘 들 을 태워줄 영양소 가 절대 적 으로 필요 한 게 현실 이 다 . 그러면 우리 가 섭취 해야 할 영양소 들 에 대해서 알아보 자 가 . 비타민 , 미네랄 ▶ 비타민 , 미네랄 의 추가 섭취 는 필수 ! 비타민 은 우리 몸 의 신진대사 의 촉매 역할 을 한다 . 예 로 , 흔히 피로 회복 제 에 는 비타민 B 군 이 들어간다 . . 그 이유 는 탄수화물 이 글리코겐 으로 변하 는데 관여 하 고 , 글리코겐 이 근육 에서 태워 지 는데 관여 해 활력 을 느끼 게 한다 . 때문 에 운동 을 하 는 사람 에게 는 채소 , 과일 등 으로부터 섭취 하 는 각종 비타민 과 미네랄 은 필수 요소 인 것 이 다 . .. 또한 비타민 미네랄 은 운동 시 다량 발생 하 는 유해 산소 ( 활성산소 - 스트레스 나 격한 운동 에서 다량 발생 , 평소 호흡 의 5 % 정도 부산물 로 활성산소 생김 . 몸 을 노화 시킴 - 프로 운동 선수 가 일찍 사망 하 는 이유 ) 를 중화 하 기 위해서 는 SOD 라는 항 산화 효소 가 필요 한데 , 비타민 , 미네랄 을 섭취 해 줘야 SOD 가 몸 에서 형성 되 어 노화 를 막 고 , 운동 시 발생 하 는 활성산소 를 중화 시켜 준다 . 노화 방지 의 비타민 , 즉 토코페롤 이 라 불리 는 비타민 E 도 바로 활성산소 를 중화 시키 는 역할 을 하 기 때문 에 유명 한 것 이 다 . . " 샐러드 먹 는데요 ? " " 반찬 충분히 먹 었 어요 " " 쥬스 마셨 어요 " 비타민 과 미네랄 이 부족 하 다는 말 을 하 면 대부분 저렇게 답 한다 . . 현재 대 도시 에서 섭취 하 는 채 소류 과일 류 에서 는 비타민 과 미네랄 을 하루 필요량 만큼 섭취 하 기 가 불 가능 하 다 . 맨날 3 끼 쌈밥 으로 먹 으면 가능 이나 할까 ? 완전히 없 다는 건 아니 다 . . 식품 영양학 과 교재 에 나오 는 채소 의 영양 비율 은 현실 과 는 천지 차이 다 . 불과 20 년 전 에 우리 가 먹 던 채소 , 과일 류 에 비해 지금 우리 가 먹 는 채 소류 는 10 분 의 1 이나 영양소 를 갖추 고 있 을까 ? 그 이유 는 퇴비 비료 를 쓰 지 않 고 화학 비료 로 키운 작물 들 이 기 때문 이 다 . 이 는 마치 사람 이 밥 안 먹 고 맨날 포도당 주사 만 맞 는 거 랑 같 은 꼴 이 다 . 그러 니 힘 을 못 쓰 지 . . 쯥 쯥 . ... ㅡㅡ ; 본래 식물 은 땅속 의 미네랄 등 각종 영양소 들 을 물 과 짬뽕 해 강렬 한 태양 의 힘 으로 영양소 를 만들 어 낸다 . 그런데 우리 가 먹 는 채 소류 는 다 들 비닐하우스 의 속성 재배 로 만들 어 진 거 아닌가 ? 또한 산성비 로 인해 토양 이 오염 되 었 다 . 젖 가락 을 산속 에 넣 어 두 면 녹 아 없 어 지 듯이 산성비 로 인해 우리 의 토양 은 미네랄 을 잃 어 가 고 있 다 . 유기농 제품 을 먹 거나 ! 최근 웰빙 바람 이 불 면서 ' 유기농 ' 제품 이 뜨 는 이유 는 바로 이 때문 이 다 . 유기농 제품 이란 저 농약 , 혹은 무 농약 에 자연 퇴비 를 쓰 는 것 을 말 하 는데 , 등급 에 따라 값 의 차이 가 심하 다 . 유기농 제품 도 종류 가 다양 한데 , 자연 퇴비 의 를 뿌린 비옥 한 토양 에서 강한 햇볕 을 받 고 무해 농약 으로 건강 하 게 키운 제품 이 각종 영양가 도 많 아 같 은 양 을 먹 어도 효능 이 더 많 다 . 그러나 그만큼 비싸 고 , 생산 과정 을 신뢰 하 기 가 어려운 단점 이 있 다 ( 유기농 인증 은 지금 정착 단계 에 있 다 ) 비타민제 를 추가 섭취 한다 . 마치 비오 는 날 산성비 를 피하 기 위해 우산 을 준비 하 는 것 같이 식단 에 부족 한 비타민 과 미네랄 을 보충 하 기 위해 ' 유기농 음식 ' 으로 바꿔 먹 길 권한다 . 그러나 경제 적 인 부담 과 실효 성 이 의심 이 된다면 차라리 ' 영양 보충 제 ( 종합 비타민 . .)' 의 섭취 는 강력 하 게 권한다 . 이건 내 개인 적 인 권유 가 아니 라 미국 정부 에서 전 국민 들 에게 비타민 의 섭취 를 장려 하 는 바 와 맥락 을 같이 한다 . 그런데 우리 가 약국 에서 사 먹 는 비타민 의 대표 주자 인 레모 X , 비 타수 천 . ... 먹 고 나 면 오줌 으로 고스란히 노랗 게 나온다 . 흡수 율 이 엉망 인 것 이 다 . ( 흐르 는 자료 에 의하 면 통상 체내 흡수 율 이 10 % 를 넘 지 않 는다 한다 . ) 오로지 변기통 만 즐거워할 것 이 다 . .. 일반 농산물 보다 유기 농산물 이 더 유익 하 듯 , ' 합성 비타민 ' 보 다 ' 천연 비타민 ( nature made -)' 이 더 유익 하 다 . 합성 비타민 은 흡수 율 이 10 ~ 20 % 에 미치 지만 천연 비타민 은 70 % 에 육박 한다고 한다 . 간 에 부담 을 주 는 합성 비타민 미네랄 제 보다 는 천연 제품 이 더 좋 으나 , 보통 합성 제품 에 비해 비싸 고 , 좋 은 제품 을 선별 하 기 란 쉽 지 않 다 . 질 좋 은 채소 나 과일 , 혹은 영양제 등 을 통해 섭취 할 수 있 는 비타민 과 미네랄 은 음식물 의 소화 흡수 에서 에너지 대사 에 관여 하 며 , 특히 운동 을 할 때 다량 으로 발생 하 는 ' 활성산소 - 유해 산소 ' 를 중화 시키 는 ' 항산 화 물질 ' 이 다 . 여 튼 , 천연 이 든 합성 이 든 매일 꾸준히 식사 와 함께 섭취 해 주 는 것 이 중요 하 다 . 특히 다이어트 와 운동 을 하 는 사람 들 에게 는 필수 요소 라 할 수 있 다 . 나 . 단백질 ▶ 단백질 은 근육 을 만들 어 내 고 포만감 을 지속 시킨다 . 단백질 은 근육 을 구성 한다 . 근육 은 기초 대 사량 의 30 % 를 소모 하 는 절대 적 인 에너지 소모 기관 이 다 . 때문 에 양질 의 단백질 을 적당량 섭취 해 주 므로서 우리 의 몸 을 활활 타오르 는 난로 같이 에너지 대사 율 이 높 은 몸 으로 만들 수 있 다 . . 계란 흰자 , 닭 가슴살 , 육류 , 생선 등 의 동물 성 단백질 과 두부 , 콩 , 현미 . .. 등 에서 얻 을 수 있 는 식물 성 단백질 을 섭취 하 면 된다 . 하루 필요 단백질 의 섭 취량 은 체중 1 kg 당 1 g 이 다 . . 즉 , 60 킬로그램 인 분 은 60 그램 을 섭취 하 면 된다 . 강 도 높 은 근력 운동 을 하 는 분 은 2 배 를 섭취 하 면 된다 . 한 번 에 많 은 양 보다 나누 어서 섭취 해야 흡수 가 좋 다 . 계란 흰자 1 개 에 는 5 g 의 단백질 이 있 다 . 60 kg 인 사람 은 하루 12 개 를 먹 어야 한다는 데 ㅡㅡ ;;; 그만큼 하루 필요량 을 제대로 섭취 하 기 어려운 것 이 단백질 이 다 . 단백질 이 부족 하 면 운동 을 해도 큰 성과 가 나타나 지 않 는다 . 최근 에 는 헬스 보충 제 로 단백질 보충 제 를 쉽 게 구할 수 있 는데 , 한 통 사 놓 고 물 이나 우유 , 선식 등 에 함께 타 마시 면 도움 이 됩니다 . ( 허 벌 X 파우더 가 아님 ! ! 그건 절대 비추 ! ㅡㅡ ^) 단백질 보충 제 는 운동 을 하 는 분 이나 운동 을 않 는 분 이나 모두 에게 필요 하 다 생각 합니다 . 특히 자취 하 는 분 들 단백질 섭취 가 쉽 지 않 죠 . ㅡㅡ ; 단백질 은 탄수화물 에 비해 소화 속도 가 느려 포만감 을 제공 해 주 는데 도 효과 적 이 다 . 매 식단 마다 , 양질 의 단백질 을 섭취 하 고 있 는지 를 살펴 보 자 ! 다 . 탄수화물 ▶ 탄수화물 이 위험 하 다고 ? 천만에 . ... 뇌 는 오로지 포도당 만 으로 영양 을 공급 받 는다 . 지나치 게 절식 하 여 혈당 이 떨어진 상태 에 운동 까지 더욱 해 댄다면 , 빈혈 로 쓰러지 고 말 것 이 다 . 탄수화물 은 다이어트 를 하 든 아니 든 , 우리 총 섭취 탈 로리 의 가장 많 은 부분 으로 삼 아야 하 낟 . 즉 , 주식 은 탄수화물 로 해야 한다 . 그러나 지나친 탄수화물 의 섭취 는 다이어트 의 적 이 다 . 밥 을 줄이 려 하 지 말 고 , 단 걸 줄이 거나 과자 , 빵 등 을 줄여라 . .. 지혜 로운 다이어트 식단 은 흰쌀밥 이 아니 다 . 현미 에 , 보리 등 을 섞 고 , 콩 등 을 넣 어서 밥 을 지 어 먹 어라 . . 최근 에 는 GI 다이어트 라 해서 저 탄수화물 식 을 통한 다이어트 , 당 관리 방법 이 많이 알려져 있 고 , 카페 에 도 정리 가 되 어 있 다 . 고 탄수화물 식 을 피하 되 , 반드시 섭취 해 줘야 할 탄수화물 ! 흰쌀밥 이나 , 과자 , 탄산 음료 나 설탕 등 을 먹 었 을 때 우리 몸 에서 일어나 는 매 커 니즘 을 함 보 자 . 흰쌀밥 이나 과자 , 설탕 등 은 마치 포도당 주사 같이 순간 적 으로 혈당 을 높여 , 이 혈당 을 운반 해 주 는 인슐린 의 분비 를 촉진 시킨다 . 인슐린 은 쌀밥 에서 변신 한 포도당 을 근육 으로 나른다 . .. 근육 은 운동 을 적 게 하 고 있 으므로 쓰 다 남 은 포도당 은 지방 세포 에 우선 저장 시킨다 . 할 일 을 다 한 인슐린 은 할 일 을 찾 는다 . .. 이미 식사 시간 이 빨리 끝났으므로 인슐린 은 뇌 로 싸인 을 보내 포도당 을 보내 주 길 간청 한다 . 뇌 는 식욕 중추 를 자극 하 여 군 것 질 을 하 게 한다 . .. 또 먹 게 된다 . ... 흑 . . ㅡ . ㅡ ;; 어렵 지 않 죠 ? 그런데 흔 쌀밥 말 구 , 현미 나 잡곡밥 에 식이 섬유 를 함께 섭취 한 경우 의 매 커 니즘 을 보 자 . 우선 소화 의 속도 가 더뎌 진다 . .. 혈중 포도당 수치 가 서서히 높 아지므로 인슐린 도 적당히 나와 일 한다 . 근육 이나 신진대사 에 필요 한 만큼 씩 적당히 포도당 이 쓰여진다 . 인슐린 이 제 할 일 하 느라 뇌 에 포도당 달 라고 귀 챦게 안 군다 . 때문 에 배 가 덜 고푸 다 . ..^^ 쉽 죠 ? 꼭 이러 한 이유 만 있 는 건 아니 지만 , 대충 이 정도 로 이해 하 고 있 음 되 겠 죠 . ... 결론 은 탄수화물 의 섭취 는 필수 지만 , 지혜 로운 방법 으로 섭취 하 는 것 이 중요 하 다 ~~~~~ 는 말씀 . 엄마 한테 잡곡 해 달 라고 하 고 , 식단 에 식이 섬유 풍부 하 게 함 을 잊 지 마시 길 . .. 그런데 문제 는 바로 지방 이 죠 ? 라 . 지방 ▶ 내 가 살쪘 는데 왜 지방 이 책임져야 해 ? " 무식 한 혹자 들 은 ' 살 ' 을 빼 야 한다고 하 지만 , ' 살 ' 말 고 날 빼 야 하 는 건데 . . 바부 들 . .. ㅎㅎ " - 지방 曰 그러 타 ! ! 지방 . .... 우리 가 빼 야 할 우리 의 숙적 이 다 . ..>. 꼬리말 달기 용 를 참 고 하 라 . 거기 서 자신 에게 현재 필요 한 칼로리 에 대해 계산 해 보 았 을 것 이 다 . 만일 하루 1400 kcal 를 섭취 해야 하 는 사람 의 경우 , 이것 을 3 끼 의 식사 와 2 ~ 3 회 의 간식 으로 나눠 먹 으면 된다 . 식사 와 식사 의 거리 는 6 시간 간격 이 좋 으며 , 사이사이 3 시간 마다 가벼운 간식 으로 식사 에서 부족 했 던 영양소 를 채워 주 면 더 좋 다 . ( 단백질 이나 비타민 , 식이 섬유 . . 등 ) 흔히 일 인 분 이란 자기 주먹 만 한 크기 를 말 한다 . 탄수화물 1 인분 = 밥 한 주먹 , 단백질 1 인분 = 두부 랑 계란 흰자 랑 생선 이랑 , 달 까 슴 살 합쳐서 한 주먹 , 채소 1 인분 이란 = 꽉 꽉 뭉쳐서 한 주먹 , 펼치 면 꽤 될 것 이 다 . ... 이 경우 매우 건강 하 고 운동 을 많이 하 는 사람 의 예 이 지만 님 들 은 여기 서 약간 마이어스 를 하 면 될 것 이 다 . ★ 어떻 게 먹 어야 하나 ? " 남부럽 지 않 게 . ....^^" 먹 어야 겠지만 , 음식 에 대한 개념 이 없 는 사람 들 이 태반 이 다 . 지혜 롭 게 먹 어야 한다 . 우선 음식점 을 갔 다고 치 자 , 혹은 엄마 가 밥 을 차린다고 치 자 . .. 오늘 의 식단 에 영양소 의 균형 이 잘 짜여져 있 는지 를 파악 하 고 그렇 지 못하 면 잽 사 게 냉장고 를 뒤져 부족 한 영양소 를 식탁 위 에 마련 하 자 . 단골 음식점 을 정해 이상 적 인 식단 을 가능 하 면 먹 도록 하 자 , 기숙사 인 경우 오늘 의 식단 이 엉망 인 경우 차라리 나가 서 먹 든지 하 자 . .. 음식 은 먹 을 양 만큼 만 덜 자 , 만일 집안 에 반찬 이 통채 있 다면 , 큰 접시 를 하 나 내 어 오늘 먹 을 양 만큼 을 덜 자 . . 다 집 어 넣 어 버리 고 밥 이랑 같이 반찬 을 먹 자 . ... 묵 은 밥 찬 ( 발효 식품 제외 ) 은 가급적 먹 지 말 자 , 특히 기름기 가 있 는 묵 은 반찬 은 차라리 독 이 다 . 오래 두 면 이미 산화 되 어 과산화 지질 로 변해 우리 의 혈관 을 막 는 주법 이 되 니 필요 한 만큼 만 들어내 어서 먹 고 꼭 밀봉 해서 매우 차 게 보관 한다 . 국 은 절대 말 아서 먹 지 말 자 . 소화 에 도 장애 가 되 고 , 혈당 도 빨리 높 아 지 고 , 침 이랑 음식 이 잘 섞이 지 도 않 는다 . ..' 국 따로 , 밥 따로 ' 라는 음약 식사법 도 있 다 . 식사 중 물 을 적 게 먹 으면 소화 기관 이 강해진다는 이론 이 다 . 음식 은 가능 하 면 싱거운 듯 먹 자 . 옜 조상 들 은 눈물 맛 을 기준 으로 음식 의 간 을 봤 다 . 눈물 보다 약간 싱겁 게 하 자 . ... ( 눈 에서 손 떼 . ...... ㅡ . ㅡ ^) 젖 가락 을 준비 하 자 . 젖 가락 으로 먹 으면 소량 을 집 게 되 므로 오래 씹 게 된다 . 소화 도 잘 되 고 먹 는 속도 도 조절 된다 . 음식 을 30 ~ 50 회 씹 고 넘기 자 . ... 그게 힘들 면 아주 소량 씩 입 에 넣 고 씹 어라 . ... 숟가락 의 1 / 2 만 사용 하 는 것 도 방법 이 다 . 건강 해 지 려면 30 번 , 살빼 려면 50 번 씹 어 라는 말 이 있 다 . 식곤증 이 오 는 이유 는 잘 안 씹 고 넘긴 음식물 을 소화 시키 려고 위장 이 고생 하 다 보 니 , 뇌 에 는 피 가 잘 안 가 고 위장 근처 에 피 가 몰려서 산소 부족 으로 졸리 는 거 다 . 나폴레옹 이 이랬 댄다 . .." 밥 빨리 먹 으면 또라이 된다 ~~~~~~~~" ( 이 보다 약간 세련 된 말 로 표현 했 음 . .. 세계 를 지배 . . 어쩌구 . . ㅡ . ㅡ ^ 참 , 그리구 , 턱 에 힘 빼 라 . .. ㅡ . ㅡ ^ 박경림 된다 . ...... ㅡ . ㅡ 식사 시간 은 가능 하 면 길 게 하 자 . .. 음식 이 들어간 후 약 20 ~ 30 분 이 지나 면 먼저 소화 된 포도당 이 뇌 하수체 의 " 만복 중추 신경 " 을 자극 한다 . 뇌 한테 . .." 마감 시간 임박 이 야 . . 재 좀 말려 . ." 그런다 . .. 즉 , 포만감 이 생기 는 것 이 다 . ... 최소한 20 분 이상 식사 를 하 도록 노력 해 보 자 . .... 오래 씹 기 힘들 면 식사량 이 라도 조절 토록 . ... ㅡㅡ ;; 밥 빨리 먹 는 친구 넘 이랑 절교 해라 . ... ㅋㅋ ( 농담 ) 그 넘 은 강철 위장 일지 모르 지만 따라 하 다가 먼저 골 로 간다 . .. ㅡ . ㅡ ^ 혹 , 고기 를 먹 을 경운 , 반드시 3 장 의 상추 나 깻잎 , 혹은 채소 에 싸 먹 어라 . .. 1 장 은 약하 다 . ... ㅡㅡ ; 채소 에 농약 이 들 어 있 다 하 더라도 , 안 먹 어서 탈 나 는 경우 보단 나으리라 . .. 식후 에 필요 하 다면 종합 영양제 를 먹 어 줘라 , 단 , 물 은 반 컵 만 마시 고 , 나머지 물 은 식후 1 시간 이 경과 한 후 에 채워 줘라 . .. 보조제 를 먹 느라고 식사 후 물 많이 먹 으면 위장 이 늘어진다 . .. 그렇 다고 1 시간 이후 에 도 물 많이 안 먹 으면 영양제 가 체내 에 흡수 되 기 어렵 다 . .. 식사 는 배 가 부르 지 않 을 정도 로 먹 어라 . 어려운 거 안다 . .. ㅡㅡ 하 지만 이게 습관 이 되 면 나중 에 는 위 싸이 즈 가 줄 어 적당히 먹 어도 배 가 부르 게 된다 . 딱 일 주일 만 참으 면 적응 된다 . .. 간식 은 아침 과 점심 사이 , 점심 과 저녁 사이 , 저녁 9 시 이전 ( 12 시 취침 시 ) 에 간단히 섭취 해 준다 . 간식 으로 작 합한 것 은 단백질 이나 , 태워 주 는 영양소 위주 로 해 줘라 . .. 당도 가 높 지 않 은 과일 반개 , 혹은 우유 나 두유 한잔 , 혹은 계란 흰자 나 닭 가슴살 을 넣 은 셀 러드 작 은 한 접시 . . 혹은 녹차 한 잔 . ... 헬스 용 단백질 파우더 를 타 먹 거나 . . 변비 가 있 는 분 은 가루 청국장 을 타 먹 는 것 도 굿 ! . . 이런 게 간식 으로 그만 이 다 . ... 커피 는 프림 없이 설탕 없이 아메리칸 스타일 로 하루 2 잔 을 넘기 지 마 라 . .. 간식 을 먹 을 때 는 먹 는 데 만 집중 해라 , 그게 자신 이 없 으면 먹 을 만큼 확실 하 게 덜 어서 따로 먹 어라 . ... 밤 에 는 음식 을 저장 하 려는 성향 이 있 으므로 잠자 기 5 시간 전 에 는 식사 를 끝내 라 , 그렇 다고 너무 일찍 저녁 을 먹 지 도 말라 , 아침 까지 너무나 길 기 때문 에 몸 이 에너지 를 갈구 해 요요 가 올 수 있 다 . .. 혹 폭식 을 하 였 다 하 더라도 후회 하 지 마 라 . . 한 끼 배불리 먹 었 다 해서 어찌 되 지 않 는다 . 다이어트 는 장기전 이 다 . 배 두들기 고 , 잊 어 버려라 . ... 공복 을 즐겨라 . 공복 이 란 위장 이 빈 느낌 이 다 . 위장 이 비 었 어도 소장 에서 는 서너 시간 전 에 먹 은 음식 이 열심히 소화 되 고 있 다 . 공복 을 즐기 란 게 굶 으란 게 아니 다 . 식사 시간 과 간식 시간 이외 의 공복 을 즐기 면 , 글루카곤 이 분비 되 어 체지방 이 솔솔 분해 된다 . 이상 먹 는 방법 에 대해 생각나 는 댈 까발려 봐 따 . ... 정석 다이어트 식이 요법 은 아주 간단 하 다 . .." 하루 세끼 와 2 ~ 3 끼 의 간식 을 , 정해진 시간 에 영양 밸런스 에 유의 해서 , 올바른 방법 으로 먹 는다 " 은 것 이 다 . 진짜 간단 하 져 ? 오늘 은 먹 는 것 에 대해 심각 하 게 얘기 해 보 았 지만 , 역시 먹 는 걸 조절 하 는 걸로 만 다이어트 한다면 실패율 100 % 다 . ... 필히 운동 프로그램 과 함께 병행 해야 함 을 잊 지 말 라 ! !! 체지방 감소 의 절반 은 식이 요법 에서 , 절반 은 운동 요법 에서 해결 하 자 . . 바른 식이 요법 을 알 면 , 평 ~~ 생 건강 하 게 살 수 있 다 . ^^ 카페 회원 님 들 이 올린 5300 여건 의 다이어트식 단 레시피 를 참고 하 면 맛나 게 먹 으면서 도 즐거운 다이어트 를 할 수 있 다 ! 셀러 오 http : / / cafe 2 . daum . net / _ c 21 _/ album _ list ? grpid = 1 kt & fldid = Hv 공유 하 기 글 요소