아랫배 · 팔뚝 · 허벅지 군살 빼 기 체조 하루 10 분 투자 로 확실히 효과 보 는 ~ 여성 의 아름다운 몸매 는 ‘ 탄력 ’ 과 ‘ 라인 ’ 이 살 아 있 는 건강 한 몸매 에서 나온다 . 이 를 위해서 는 한꺼번에 무리 하 게 하 지 말 고 적절 한 운동량 을 꾸준히 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 하루 10 분 만 투자 해 집 에서 손쉽 게 할 수 있 는 간단 한 동작 으로 탄력 있 는 몸매 를 만들 어 보 자 . 다음 의 각 부위 별 동작 은 매일 10 ~ 15 번 씩 2 회 정도 반복 하 면 좋 다 . 【 탄력 있 는 몸매 만들 기 위한 부위 별 라인 ‘ 업 ( UP ) ’】 복부 복부 의 근력 이 약해 지 면 뱃살 이 처진다 . 볼록 나온 아랫배 는 전체 적 으로 볼품없 는 몸매 로 보이 게 할 뿐 아니 라 건강 에 도 나쁘 다 . 내장 에 지방 이 축적 되 는 복부비만 은 여러 가지 성인병 의 원인 이 되 기 도 해 하루빨리 회복 해야 한다 . 윗몸 완전히 일으키 기 학창 시절 체육 시간 에 많이 했 던 운동 으로 상복 부 의 탄력 유지 에 좋 다 . 다른 사람 이 발목 을 잡 아 주 면 힘 이 분산 되 지 않 고 복부 근육 에 만 집중 되 므로 효과 가 더욱 커진다 . ① 편하 게 누운 자세 에서 무릎 을 세우 고 , 손 은 머리 뒤 로 깍지 를 낀다 . ② 그 상태 에서 몸 을 일으켜 양 팔꿈치 가 동시 에 무릎 에 닿 도록 한다 . 윗몸 살짝 일으키 기 상복 부 의 탄력 유지 에 효과 적 인 동작 이 며 혼자 서 도 쉽 게 할 수 있 다는 것 이 장점 . ① 편하 게 누운 자세 에서 무릎 을 세우 고 , 양손 을 모아 가슴 에 댄다 . ② 그 상태 로 상체 를 45 도 정도 일으킨다 . 이 상태 에서 약 2 초간 멈추 면 더욱 좋 다 . 윗몸 엇갈려 일으키 기 상복 부 측면 의 탄력 유지 에 좋 은 운동 . 익숙 해 지 면 허리 를 틀 어 주 는 정도 를 더욱 많이 해서 효과 를 배가 시킨다 . ① 편하 게 누운 자세 에서 무릎 을 세우 고 , 손 은 머리 뒤 로 깍지 를 낀다 . ② 그 상태 에서 상체 를 일으켜 양 팔꿈치 를 반대편 무릎 에 각각 닿 도록 한다 . 자전거 타 기 가벼운 자극 의 반복 을 통해 복부 전체 의 탄력 을 강화 할 수 있 는 동작 . 누운 상태 에서 다리 를 올리 고 자전거 바퀴 를 돌리 는 듯 한 동작 을 1 분 정도 반복 한다 . 비교 적 힘 이 덜 드 는 동작 이 므로 복부 탄력 운동 의 마무리 동작 으로 하 면 좋 다 . 다리 들 기 무릎 펴 고 하체 올리 기 와 함께 하복부 의 탄력 유지 에 효과 적 인 운동 이 다 . 누워서 다리 를 90 도 로 세운 후 엉덩이 와 허리 부분 이 약간 들릴 정도 로 다리 를 들 어 올린다 . 이 상태 에서 약 3 초간 유지 한다 . 무릎 펴 고 하체 올리 기 편하 게 누운 자세 에서 하체 를 90 도 정도 들 어 올린다 . 이때 무릎 이 굽 어 지 면 안 되 며 들어올렸 다 내릴 때 가급적 다리 가 바닥 에 닿 지 않 도록 해야 효과 를 높일 수 있 다 . 다리 를 들 어 올릴 때 똑바로 들어올리 기 와 발끝 이 양쪽 귀 를 향하 도록 몸 을 틀 어서 올리 기 를 반복 하 면 하복부 측면 의 탄력 을 강화 해 준다 . 팔뚝 운동량 이 부족 하 고 체중 이 증가 하 면 팔뚝 은 굴곡 없이 굵 어 지 며 축 처지 기 까지 한다 . 청소 등 집안일 로 팔뚝 이 ‘ 우람 ’ 해 지 는 주부 들 도 가벼운 운동 만 으로 도 예쁜 팔뚝 라인 을 만들 수 있 다 . 양팔 들 어 꺾 기 팔뚝 의 탄력 유지 에 효과 적 인 운동 이 다 . ① 양팔 을 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 , 손바닥 을 위 로 보이 게 한 다음 앞 으로 쭉 뻗 는다 . ② 주먹 을 가볍 게 쥐 고 천천히 팔 을 접 었 다 폈 다 하 는 동작 을 반복 한다 . 이때 팔 이 벌어지 지 않 아야 하 며 , 양손 이 귀 에 닿 을 정도 로 접 어 준다 . 팔 들 어 가슴 펴 기 팔뚝 뒤쪽 을 탄력 있 게 만드 는 데 효과 적 이 다 . 팔 을 뻗 을 때 팔뚝 의 뒷부분 이 약간 당기 는 느낌 이 있 는 상태 에서 10 초 정도 멈추 는 동작 을 반복 한다 . ① 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 을 굽힌 상태 에서 , 상체 를 45 도 정도 굽힌다 . 이 자세 에서 팔 을 쭉 펴 서 뒤 로 뻗 는다 . ② 앞 의 자세 를 10 초 정도 유지 한 다음 팔 을 구부려 앞쪽 으로 당긴다 . 앞 뒤 로 날갯짓 하 듯 두 동작 을 반복 한다 . 양손 들어올리기 팔뚝 안쪽 을 탄력 있 게 하 는 데 효과 적 이 다 . 양발 을 어깨너비 로 벌리 고 서 서 팔 을 쭉 펴 고 어깨높이 까지 천천히 들 어 올린다 . 이때 주먹 은 가볍 게 쥔다 . 아령 이나 가벼운 물건 을 들 면 더욱 효과 적 이 다 . 다리 운동량 이 부족 해서 지방 이 허벅지 에 쌓이 면 각선미 를 잃 게 된다 . 다리 의 잃어버린 탄력 과 라인 을 찾 아 늘씬 한 다리 근육 을 찾아보 자 . 무릎 구부리 기 양발 을 어깨 너 버로 벌리 고 서 서 무릎 을 구부렸 다 펴 는 동작 을 반복 한다 . 무릎 을 구부릴 때 는 말 을 타 는 듯 한 자세 를 취하 고 허리 는 최대한 똑바로 세운다 . 무릎 을 구부린 상태 에서 20 초 정도 멈추 면 허벅지 부위 의 탄력 이 더욱 좋 아 진다 . 무릎 을 구부리 는 각도 는 최하 45 도 에서 90 도 가 되 도록 하 며 허리 를 똑바로 펴 는 것 이 포인트 . 다리 엇갈려 올리 기 허벅지 앞부분 근육 의 탄력 을 높이 는 데 효과 적 인 운동 . 똑바로 누워서 다리 를 쭉 뻗 어 올린 후 , 무릎 을 편 상태 에서 물장구 치 듯 힘차 게 다리 를 엇갈려 올리 기 를 반복 한다 . 발차기 태권도 를 배우 듯 편하 게 서 서 발차기 를 해본다 . 이때 무릎 을 펴 고 다리 가 가슴 에 닿 는다는 느낌 으로 힘껏 차 야 한다 . 양쪽 발 을 번갈 아 가 며 한 번 은 발목 을 앞 으로 당기 며 차 고 , 한 번 은 발등 을 편 상태 에서 찬다 . 허벅지 와 종아리 뒤쪽 의 군살 을 제거 하 는 데 효과 적 이 다 . 다리 옆 으로 올리 기 허벅지 안쪽 과 바깥쪽 의 탄력 을 높이 는 운동 . 몸 을 옆 으로 하 고 반듯이 누워 한쪽 다리 를 쭉 펴 서 올린다 . 이때 발바닥 이 하늘 을 향할 때 까지 최대한 차서 올리 기 를 반복 한다 . 허벅지 안쪽 의 근육 이 당기 는 느낌 이 올 때 까지 다리 를 올려야 효과 가 있 다 . 까치발 들 기 양발 을 바닥 에 붙이 고 뒤꿈치 를 올렸 다 내렸 다 를 반복 한다 . 시간 을 따로 낼 필요 없이 계단 을 오르 거나 설거지 를 할 때 수시로 한다 . 종아리 의 탄력 과 라인 을 만드 는 데 효과 적 이 다 . 공유 하 기 글 요소