BCAA 에 대하 여 . ... 아 시 다시피 아미노산 은 단백질 의 원료 이 다 . 단백질 식품 을 먹 으면 그것 은 위 와 소장 에서 개별 적 인 아미노산 과 짧 은 아미노산 사슬 로 소화 되 어 혈류 속 으로 흡수 된다 . 이런 아미노산 은 조직 을 만들 고 회복 하 는 것 에서부터 뇌 가 최적 의 기능 을 발휘 할 수 있 도록 하 는 물질 을 만드 는 기능 을 수행 한다 . 필수 아미노산 인 BCAA 는 그것 이 간 이 아니 라 근육 에서 대사 되 기 때문 에 특히 운동 인 들 에게 중요 하 다 . 어떻게 작용 하 는가 ? 단백질 이 한 번 소화 되 어 개별 적 인 아미노산 으로 분해 된 후 이 아미노산 들 은 새로운 단백질 을 만들 거나 에너지 를 위한 연료 로서 태워 진다 . 간 과 BCAA 결국 이 아미노산 들 은 간 으로 가 서 신체 의 각 부분 으로 전달 된다 . 간 은 기아나 강 도 높 은 운동 시 와 같이 그것 이 필요 할 때 에너지 를 내 기 위해 대부분 의 아미노산 을 분해 하 는 능력 을 가지 고 있 다 . BCAA 는 간 에서 거의 분해 되 지 않 기 때문 에 특별 하 다 . 이것 은 간 에서 BCAA 를 분비 하 여 순환 하 게 만든 다 . 그러나 골격근 은 에너지 를 내 기 위해 BCAA 를 분해 할 수 있 고 기아 , 외상 , 운동 과 같 은 에너지 가 많이 필요 한 경우 에 그렇 게 한다 . 다른 연료 즉 탄수화물 과 지방 이 존재 하 는 경우 에 그것 은 BCAA 의 산화 를 막 고 우리 가 원 하 는 단백질 합성 즉 근육 생성 을 위해 사용 할 수 있 게 한다 . 중요 한 것 은 BCAA 가 섭취 하 는 단백질 식사 의 20 % 만 을 차지 하 지만 순환 하 여 근육 에 흡수 되 는 아미노산 양 의 50 - 90 % 를 차지 한다는 것 이 다 . BCAA 는 근육 단백질 에 가장 많이 편입 된 아미노산 이 다 . 그리고 그것 은 이 근육 의 1 / 3 을 차지 한다 . 운동 중 에 그것 들 은 아주 크 게 이화 되 기 도 한다 ( 분해 되 어 에너지 를 내 기 위해 사용 된다 ) . 이 두 가지 이유 외 에 신체 가 BCAA 를 만들 수 없 다는 사실 이 운동 인 들 에게 BCAA 가 더욱 필요 한 이유 가 된다 . 일반 적 인 상황 일반 적 인 상황 에서 신체 에너지 요구량 의 80 - 100 % 는 지방 과 탄수화물 에 의해 공급 된다 . 이것 은 움직이 지 않 는 일반 적 인 상황 에서 조차 아미노산 이 20 % 까지 에너지 수요 를 공급 할 수 있 다는 뜻 이 다 . 운동 중 에 는 경우 에 따라 다르 지만 대부분 의 지방 과 저장 된 탄수화물 ( 글리코겐 ) 을 연료 로서 태우 고 결국 단백질 까지 특히 BCAA , 글리코겐 이 고갈 되 면 태우 게 될 것 이 다 . 근육 단백질 은 BCAA 의 풍부 한 자원 이 지만 문제 는 근육 이 BCAA 를 연료 로서 직접 사용 한다는 것 이 다 . 그래서 위기 에 직면 하 여 BCAA 는 스스로 를 잡아먹 고 자신 의 단백질 을 연료 로서 산화 시킨다 . 이것 은 운동 중 글리코겐 이 고갈 되 었 을 때 일어난다 . 연구 는 여러 가지 운동 의 10 회 반복 을 세트 로 하 는 웨이트 트레이닝 에서 각 세트 마다 각 근육 글리코겐 이 10 % 이상 고갈 될 수 있 다는 것 을 보여준다 . 그래서 한 세트 가 글리코겐 수준 을 10 % 고갈 시킨다면 전형 적 인 좀 강 도 높 은 세트 가 얼마나 많 은 글리코겐 고갈 을 가져올 지 상상 할 수 있 다 ! 모든 스포츠맨 모든 스포츠맨 은 근육 단백질 합성 의 저하 와 붕괴 에서 오 는 근육 크기 와 근력 의 감소 를 피하 고 싶 어 한다 . 적절 한 수준 의 유동 BCAA 가 당신 을 슈퍼맨 으로 ( 많 은 양 의 집중 적 인 섭취 가 근접 하 게 하 지만 ) 만들 지 는 않 지만 부적절 한 회복 과 훈련 정체 를 포함 한 BCAA 고갈 의 부정 적 효과 를 피할 수 있 게 해준다 . 먼저 충분 한 단백질 의 섭취 로 신체 의 항상성 을 잃 지 않 도록 해야 한다 . 그런 다음 집중 적 인 보충 으로 이것 에 더할 수 있 다 . 만약 이미 충분 한 수준 을 식사 를 통해 섭취 하 고 있 다면 실제로 그 효과 를 볼 수 있 을 것 이 다 . 충분 한 단백질 섭취 에 더 하 여 매일 충분 한 양 의 양질 의 칼로리 를 섭취 하 고 많 은 휴식 과 회복 시간 을 가져야 한다 . 적절 한 칼로리 와 탄수화물 을 섭취 함 으로써 BCAA 를 아낄 수 있 다 . 글리코겐 저장량 이 클수록 BCAA 가 근육 성장 에 쓰이 는 양 이 많 아 지 고 에너지 로 산화 되 는 양 이 작아진다 . 휴식 과 회복 시간 은 BCAA 를 근육 성장 으로 바로 가 게 해준다 . 이런 과정 을 거치 는 것 이 근육 향상 으로 가 는 긴 여정 이 되 겠 지만 우리 는 아직 BCAA 보충 의 실제 효과 에 대해 완전히 이야기 하 지 않 았 다 ! BCAA 보충 의 이 점 이제 바로 그 시간 이 다 ! 집중 적 인 BCAA 보충 이 당신 에게 주 는 이점 은 무엇 인가 ? 과학 은 우리 에게 BCAA 보충 이 신체 에 긍정 적 인 효과 이상 의 것 을 준다는 것 을 보여준다 . 그런 효과 는 다음 과 같 은 것 들 을 포함 한다 . ▶ 면역 기능 향진 아프 다면 훈련 하 기 가 힘들 고 게다가 성장 하 기 는 더욱 힘들 다는 것 을 기억 하 라 . 근력 이나 근육 사이즈 의 큰 손실 없이 질병 으로부터 회복 하 기 는 훨씬 더 어렵 다 . 고강도 나 많 은 양 의 훈련 을 할 때 면역 기능 은 억제 되 고 감염 의 위험 이 높 아 진다 . BCAA 를 보충 함 으로써 글루타민 손실 을 줄인다 . 이것 은 면역 기능 에 필수 적 인 것 이 다 . 거기 에 더 하 여 BCAA 는 신체 의 이화 상태 를 막 아 주 고 운동 이 줄 수 있 는 손상 을 줄이 고 그것 으로부터 회복 할 수 있 게 해준다 . ▶ 단백질 합성 촉진 BCAA 는 독립 적 으로 근육 단백질 합성 을 자극 하 는 것 을 보여준다 . 다른 말 로 하 면 , 웨이트 트레이닝 이 없이 도 근육 성장 을 이끄 는 능력 을 보여준다 ! 연구 결과 는 BCAA 보충 이 테스토스테론 , 성장 호르몬 , 인슐린 과 같 은 호르몬 을 증가 시키 는 것 을 나타낸다 . 이것 들 모두 는 높 은 동화 호르몬 들 이 다 . 연구 결과 는 또한 극심 한 스트레스 즉 고지 에서 의 21 간 의 하이킹 에서 도 매일 10 g 의 BCAA 보충 이 근 매스 증가 를 가져온다는 것 을 보여준다 . 중요 한 것 은 웨이트 트레이닝 과 같 은 동화 자극 이 없이 도 근육 성장 이 있 었 다는 것 이 다 . ▶ 지방 감소 촉진 BCAA 보충 은 내장 체지방 의 중대 하 고 우선 적 인 감소 를 촉진 하 는 것 을 보여준다 . 피하 지방 아래 깊 은 층 에 위치 하 고 있 어 내장 지방 은 다이어트 에 저항 하 고 빠지 기 가 어렵 다 . 25 명 의 레슬러 를 대상 으로 한 연구 결과 는 BCAA 를 많이 섭취 한 그룹 이 평균 17 . 3 % 체지방 이 감소 했 다는 것 을 보여준다 . 감소 된 지방 의 많 은 부분 은 복부 지방 이 었 다 . 이것 은 BCAA 가 복부 를 집중 적 으로 줄이 는 데 효과 적 이 라는 믿음 을 준다 . BCAA 그룹 과 제어 그룹 으로 나누 어 진 또 다른 연구 결과 는 두 그룹 모두 체중 이 줄 었 지만 BCAA 보충 그룹 은 근육 성장 이 있 었 고 다른 그룹 은 근 매스 의 손실 을 보였 다 . BCAA 가 어떻게 지방 연소 와 근육 성장 을 가져오 는가 에 관한 한 이론 은 이렇 다 . 운동 중 에 많 은 양 의 BCAA 가 존재 하 면 신체 는 혈류 속 의 높 은 BCAA 수준 은 감지 하 고 이것 을 과도 한 근육 붕괴 의 신호 로 받아들인다 . 그래서 근육 붕괴 를 멈추 고 연료 로 더 많 은 지방 을 사용 하 는 것 이 다 . 동시 에 혈액 속 의 여분 의 BCAA 는 인슐린 을 자극 하 여 BCAA 가 바로 근육 으로 가 게 한다 . 그래서 결과 적 으로 사람 들 은 체지방 을 줄 고 근육 성장 을 동시 에 이루 는 것 이 다 . 이 이론 이 맞 다면 체지방 감소 를 최대한 이끌 어 내 려면 운동 전 2 시간 중 에 탄수화물 섭취 를 제한 해야 한다 . ▶ 회복 증가 아마도 하드 트레이닝 을 하 는 스포츠맨 에게 가장 큰 효과 는 BCAA 의 보충 후 에 회복 의 증가 일 것 이 다 . 대부분 의 스포츠맨 은 BCAA 섭취 를 시작 한 후 곧 운동 후 의 근육 통증 의 양 이 실질 적 으로 줄어드 는 것 을 느낀다 . BCAA 사용 의 다른 효과 가 없 다고 해도 이것 은 운동 으로 생긴 단백질 손상 ( 근육 이 손상 되 어야 성장 한다는 것 을 기억 하 라 ) 으 로부터 더 빠른 회복 을 뜻 한다 . 이것 은 다시 더 빠른 크기 와 근력 회복 을 뜻 한다 . 증가 된 회복력 으로 더 힘들 고 더 자주 훈련 할수록 더 빨리 당신 의 목표 를 달성 할 수 있 다 . ▶ 항이 화 효과 - BCAA 는 아마 항이 화 작용 을 통해 그 들 의 동화 효과 를 수행 한다 . 간단히 말 해서 그 들 은 근육 단백질 을 연료 로 사용 하 는 것 을 억제 하 여 근육 단백질 의 붕괴 를 막 아 준다 . 부분 적 으로 이것 이 그 들 이 연료 로서 자신 을 희생 하 는 이유 이 다 . 운동 중 근육 단백질 이 덜 붕괴 하 도록 함 으로써 그 결과 증가 된 근육 합성 과 더 많 은 근육 을 가지 게 된다 ! ▶ 지구력 BCAA 는 l - 알라닌 의 형태 로 질소 를 공급 한다 . 이것 은 글리코겐 이 고갈 되 었 을 때 신체 에 글루코오스 를 공급 한다 . 글리코겐 보유 를 생각 할 때 아마도 탄수화물 을 생각 하 겠 지만 BCAA 는 여기 에서 도 가치 가 있 다 . 4 주간 의 연구 에서 일본 연구원 들 은 쥐 에게 BCAA 를 투여 하 고 지칠 때 까지 운동 시켰 다 . BCAA 그룹 은 운동 중 간 과 골격근 속 에 저장 된 글리코겐 을 보여 주 었 다 . 이것 은 그것 들 이 고강도 로 더 오랜 시간 을 훈련 할 수 있 게 해 준다는 뜻 이 다 . BCAA 보충 은 줄여 진 식사 에서 보통 공급 된 에너지 로서 당신 의 훈련 강도 와 지구력 을 유지 할 수 있 게 해준다 . 저 탄수화물 이나 저 칼로리 다이어트 중 인 사람 이 라면 명백히 이것 에 감사 할 것 이 다 ! 공유 하 기 글 요소