다이어트 와 호신술 , 스트레스 해소 를 한 번 에 ! 종합 격투기 를 의미 하 는 MMA ( Mixed Martial Arts ) 는 최근 트렌드 로 떠오른 운동 중 하나 . 무에 타이 , 킥복싱 , 태권도 , 유도 , 레슬링 등 의 동작 을 모두 섞 은 격투기 운동 의 정수 라 할 수 있 다 . 다이어트 효과 는 기본 , 호신술 로 응용 할 수 있 어 요즘 은 여성 들 에게 더 인기 다 . 초보 도 쉽 게 할 수 있 는 기본 동작 부터 남편 , 연인 과 함께 하 는 커플 동작 까지 … . 신나 는 MMA 다이어트 시작 ! Basic MMA MMA 선수 들 이 하 는 훈련 을 응용 한 동작 . 유산소 운동 은 물론 각 부위 의 근육 과 관절 을 자극 해 체력 을 단련 시킨다 . 단순 한 동작 들 을 계속 반복 하 면 짧 은 시간 내 에 최고 의 다이어트 효과 를 얻 을 수 있 다 . 배면 밀기 상체 특히 가슴 부분 을 단련 시키 는 데 효과 적 인 동작 . 1 다리 를 옆 으로 벌리 고 무릎 을 굽혀 앉 는다 . 양팔 을 어깨 너비 로 벌리 고 앞 으로 쭉 뻗 으면서 엎드린다 . 2 엉덩이 를 앞쪽 으로 밀 면서 다리 를 쭉 편다 . 3 고개 를 들 어 하늘 을 바라보 고 팔 을 완전히 펴 주 면서 상체 를 들어올 린다 . 15 ~～ 20 회 씩 3 세트 반복 해서 실시 . 스퀴드 허벅지 앞부분 의 근육 을 강화 시켜 슬림 한 다리 라인 을 만들 어 준다 . 1 어깨너비 만큼 발 을 벌리 고 서 서 양손 은 주먹 을 쥐 고 가슴 쪽 으로 들어올 린다 . 2 뒤꿈치 를 살짝 들 고 팔 을 쭉 뻗 어 뒤쪽 으로 흔들 면서 완전히 앉 는다 . 3 ② 의 동작 에서 점핑 하 듯이 튕겨 올라 앞 으로 팔 을 쭉 뻗 는다 . 이때 20 ~～ 30 회 씩 3 세트 반복 해서 실시 . 어깨 브리지 허리 라인 을 다듬 어 주 고 복부 를 강화 시키 는 동작 . 1 바닥 에 편안 하 게 누운 뒤 무릎 을 세우 고 다리 를 옆 으로 벌린다 . 2 ① 의 자세 에서 엉덩이 와 골반 을 위 로 들어올 린다 . 3 왼팔 을 들어올리 면서 어깨 를 왼쪽 으로 45 ° 각도 로 틀 고 왼손 으로 바닥 을 짚 는다 . 이때 허리 가 내려가 지 않 게 골반 쪽 을 많이 들어준다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 진행 . 좌우 반복 해서 10 회 씩 5 세트 실시 . 싸 이크 하체 를 단련 시키 는 동작 으로 순발력 을 키워 준다 . 1 양팔 을 어깨너비 로 벌려 엎드린 뒤 팔꿈치 를 쭉 편다 . 2 왼 다리 를 가슴 부위 까지 끌어당기 면서 시선 은 정면 을 바라본다 . 고개 를 숙였 다 들 었 다 를 반복 하 면서 양다리 를 교차 시킨다 . 10 ～~ 15 회 씩 3 세트 반복 해서 실시 . 드릴 좌우 복부 , 즉 옆구리 부분 을 슬림 하 게 만들 어 주 는 동작 . 1 양다리 를 어깨너비 로 벌리 고 무릎 을 세워 편안 하 게 누운 뒤 양팔 은 가슴 쪽 으로 모은다 . 2 상체 를 왼쪽 옆 으로 구부리 면서 양팔 은 앞 으로 뻗 고 오른 다리 를 가슴 쪽 으로 끌어올린다 . 다시 ① 의 자세 로 돌아가 반대쪽 도 같 은 방법 으로 진행 . 좌우 반복 해서 10 ～~ 15 회 씩 3 세트 실시 . 사이드 크린 치 허리 와 어깨 부분 근육 강화 에 효과 적 인 동작 . 1 양다리 를 어깨너비 를 벌리 고 무릎 을 세워 편안 하 게 누운 뒤 왼팔 을 위 로 뻗 는다 . 2 상체 를 일으켜 왼쪽 45 ° 각도 로 틀 면서 왼팔 을 꺾 는다 . 이 때 오른팔 을 바닥 에 짚 고 중심 을 잡 는다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 진행 . 좌우 반복 해서 10 ~ 15 회 씩 3 세트 실시 . 니 크로스 트위스트 상체 와 하체 단련 은 물론 허리 의 유연 성 을 키워 준다 . 1 양다리 를 어깨너비 보다 조금 넓 게 벌리 고 무릎 을 편 상태 에서 양손 은 바닥 을 짚 는다 . 2 ① 의 자세 에서 오른 다리 를 45 ° 각도 로 쭉 뻗 는다 . 이 때 왼 다리 는 굽힌 상태 에서 발 은 바닥 에 붙이 거나 살짝 뒤꿈치 를 들어도 된다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 진행 . 좌우 반복 해서 10 ~ 15 회 씩 실시 . Couple MMA MMA 는 기술 의 특성 상 둘 이 함께 하 는 것 이 효과 적 . 앞서 배웠 던 기본 동작 을 바탕 으로 남편 혹은 연인 과 함께 도전 해 보 자 . 호신술 로 도 활용 할 수 있 을 뿐 아니 라 상대방 의 무게 를 이용 한 웨이트 트레이닝 효과 까지 얻 을 수 있 다 . 어깨 브리지 를 이용 한 뒤집기 1 여자 는 무릎 을 세워 눕 고 남자 는 여자 의 배 위 에 올라앉 는다 . 여자 는 남자 의 양 손목 을 잡 아 가슴 쪽 으로 고정 시킨다 . 2 여자 는 남자 의 한쪽 다리 에 바깥쪽 방향 으로 발 을 낀 다음 배 를 들 면서 상체 를 45 ° 각도 로 튼다 . 3 ② 의 자세 에서 여자 는 상체 를 완전히 틀 어 남자 를 뒤집 고 몸 을 일으켜 세운다 . 사이드 크린 치 를 이용 한 뒤집기 1 남자 는 무릎 을 굽혀 엎드리 고 여자 는 누운 상태 에서 다리 를 들 어 남자 의 허리 를 감싼다 . 2 여자 는 다리 를 풀 고 무릎 을 구부려 세운다 . 상체 를 옆 으로 일으키 면서 한 쪽 팔 은 바닥 에 중심 을 잡 고 넘어온 팔 은 남자 의 팔 에 끼운다 . 3 ② 의 자세 에서 상체 를 완전히 틀 어 남자 를 뒤집 고 몸 을 일으켜 세운 뒤 남자 의 배 에 올라앉 는다 . 드릴 동작 을 이용 한 밀치기 1 남자 는 누워 있 는 여자 의 무릎 위 에 올라앉 고 여자 는 남자 의 한쪽 다리 를 양다리 로 꼬 아 잡 는다 . 2 여자 는 다리 를 풀 고 양손 으로 남자 의 허벅지 를 밀 면서 한쪽 다리 를 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . 3 다시 ① 의 자세 로 돌아와 남자 의 허리 를 양다리 로 감싼다 . 공유 하 기 글 요소