근육 과 건강 . 그리고 다이어트 ( 0 / 3 ) 가 는 종아리 만들 기 . . 2006 / 04 / 02 오 션 램 http : / / planet . daum . net / ocean 6969 / ilog / 3549778 참 쉬워 보이 는 데 어려운게 행동 인 듯 하 다 ○ 발목 을 날씬 하 게 도와 주 는 스트레칭 - 쭉 뻗 어 올렸 다 내렸 다 의자 에 앉 아서 허리 를 꼿꼿이 세우 고 손 으로 의자 를 잡 은 뒤 , 한 쪽 다리 의 발끝 을 천장 으로 향하 게 한다 . 천천히 들 었 다가 내리 기 를 10 회 씩 반복 . - 90 도 각도 로 발 뻗 기 다리 를 조금 벌리 고 선 다음 양손 은 허리 를 잡 고 한쪽 다리 를 직각 이 되 도록 들어올려 발끝 을 가슴 쪽 으로 잡아당긴다 . 3 초 간 정지 . 다리 를 번갈 아 가 며 5 회 씩 실시 . - 발끝 에 힘 모으 기 바닥 에 다리 를 쭉 펴 고 앉 아 양손 을 뒤로한 채 상체 를 지탱 한다 . 그 상태 로 양쪽 발끝 이 천장 을 향하 도록 잡아당긴 뒤 , 발목 과 발끝 이 일자 가 되 도록 최대한 당기 는 느낌 이 들 도록 펴 준다 . 각 10 회 씩 반복 . - 발목 과 종아리 뒤쪽 을 조이 는 발목 스트레치 일자 로 서 있 는 상태 에서 발 뒤꿈치 는 땅 에 닿 아 있 게 한 채 로 발 앞쪽 을 올렸 다 내려 주 기 를 반복 한다 . 스트레치 효과 로 발목 이 날씬 해 지 는 동시 에 부기 제거 효과 가 있 다 . - 발목 과 종아리 뒤쪽 을 조인다 . 발목 과 동시 에 허벅지 까지 등 을 대 고 누운 후 에 양쪽 무릎 을 세운다 . 그 후 발목 에 힘 을 준 채 허리 와 엉덩이 를 동시 에 들어준다 . 발목 과 함께 허벅지 까지 자극 을 주 어 날씬 해 지 는 효과 . - 발목 과 종아리 뒤쪽 을 조인다 양손 을 허리 에 얹 은 채 한쪽 발끝 으로 서 있 는다 . 발 이 땅 에 닿 지 않 게 하 면서 체중 을 위아래 로 이동 시킨다 . ○ 발목 가늘 게 하 는 운동 ① 다리 를 붙이 고 바닥 에 앉 아 양손 을 뒤 로 놓 아 상체 를 지탱 한다 . 이때 발끝 은 위쪽 을 향하 게 한다 . 이 상태 에서 위쪽 을 향했 던 발끝 을 앞쪽 으로 수평 이 되게 한 후 , 좌우 교대 로 한발 씩 틀리 게 뻗 어 준다 . ② 다리 를 어깨 폭 으로 벌리 고 엄지발가락 끝 에 체중 을 실 어 다리 를 쭉 펴 고 선다 . 발바닥 이 안쪽 으로 모이 게 발바닥 이 바깥쪽 으로 보이 게 번갈 아 가 며 한다 . ③ 바닥 에 무릎 을 세우 고 누은 뒤 , 한 쪽 다리 를 ( 양손 을 무릎 뒤 로 하 고 ) 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . 이때 발끝 은 천장 쪽 을 향하 게 한다 . 이 자세 에서 한 쪽 다리 를 ( 양손 을 무릎 뒤 로 하 고 ) 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . 이때 발끝 은 수평 이 되게 뻗 는다 . ④ 의자 를 양손 으로 잡 고 한쪽 다리 는 쭉 뻗 고 다른 쪽 다리 는 뒤 로 뻗 는다 . 이때 체중 은 쭉 뻗 은 다리 에 싣 는다 . 뒤로한 다리 는 쭉 뻗 은 상태 로 두 고 체중 을 실은 쭉 뻗 은 다리 는 무릎 을 천천히 굽히 면서 약간 정지 해 있 다가 다리 를 바꿔 반복 한다 . ⑤ 계단 또는 책 을 준비 해 그 위 에 발 만 걸친 채 서 서 발뒤꿈치 를 들 어 올렸 다 내렸 다 반복 해 준다 . 천천히 할수록 효과 적 ⑥ 의자 에 앉 아 한쪽 다리 를 다른 쪽 다리 위 로 꼰 다 . 위 로 올라온 다리 발끝 을 위 로 향하 게 해서 아킬레스건 을 펴 준다 . 이 자세 에서 위 로 향했 던 발끝 을 아래 로 내려준다 . 최대한 발목 이 당기 는 느낌 이 들 도록 해 준 후 다리 를 바 궈 똑같이 반복 . ⑧ 천장 을 향해 누운 후 양손 은 몸 옆 에 놓 고 다리 를 어깨 넓이 로 벌리 고 다리 를 들 어 올린 후 무릎 을 약간 굽힌 채 로 발목 을 바깥쪽 . 안쪽 으로 번갈 아 가 며 돌린다 . 20 회 정도 반복 ○ 발목 가늘 어 지 는 생활 수칙 - 수시로 발목 돌리 기 수시로 발목 을 돌려주 는 것 만큼 좋 은 방법 도 없 다 . 서 있 을 때 나 앉 아 있 을 때 나 수시로 발목 돌리 기 . - 발끝 으로 계단 오르내리 기 특히 계단 을 올라갈 때 발뒤꿈치 를 들 고 발목 에 힘 을 주 어 계단 을 오르 면 코끼리 발목 도 몰라보 게 가늘 어 진다 . 단 , 종아리 근육 은 두꺼워질 수 있 으므로 종아리 를 수시로 풀 어 주 는 것 이 좋 다 . - 잠잘 때 쿠션 받치 기 하루 종일 걸어다니 거나 서 있 으면 발목 이 퉁퉁 붓 게 마련 . 부기 가 오래가 면 발목 도 점점 두꺼워진다 . 이런 발목 의 피로 를 푸 는 가장 좋 은 방법 은 피 가 몰려 퉁퉁 부 은 다리 를 쿠션 위 에 올려 피 가 아래쪽 으로 순환 되 도록 하 는 것 . - 온냉 족욕 법 따뜻 한 물 과 찬물 을 번갈 아 가 며 20 초 정도 씩 발 을 담그 는 것 도 좋 은 방법 . 물 의 온도 차 를 이용 해 신진대사 를 촉진 시켜 부기 도 빠지 고 발목 도 가늘 어 진다 . 공유 하 기 글 요소