● 비만 의 원인 이 되 는 식습관 1 . 섭취 하 는 식사 의 절대량 이 많 다 . 2 . 열량 이 높 은 식품 을 많이 먹 는다 . 3 . 간식 을 자주 먹 는다 . 4 . 설탕 이 들 어 있 는 음료수 ( 주스 , 콜라 등 ) 를 즐겨 마신다 . 5 . 술 을 자주 마신다 . 6 . 식사 의 횟수 가 적 고 한 번 에 많 은 양 을 섭취 한다 . 7 . 밤늦 게 식사 를 하 거나 야식 을 먹 는다 . 8 . 빨리 먹 는다 . ● 체중 조절 을 위한 올바른 식습관 1 . 하루 섭취 하 는 열량 을 조절 한다 . 2 . 필요 한 영양소 는 반드시 섭취 한다 . 3 . 아침 을 거르 지 말 고 세 끼 식사량 을 균등히 한다 . 과식 하 는 경향 이 있 는 사람 은 물 2 ~ 3 컵 을 마신 뒤 식사 를 한다 . 4 . 조리 시 맛 을 약하 게 조미 하 고 저 칼로리 식품 을 이용 한다 . 5 . 잠 자기 전 에 는 음식 을 먹 지 않 는다 . 6 . 식사 시간 은 최소 20 ~ 30 분 이 되 어야 하 고 , 한 번 에 20 번 이상 씹 는다 . 7 . 저녁 식사 는 오후 8 시 이전 에 하 고 이후 에 는 먹 지 않 는다 . 야식 은 금한다 . 8 . 식사 중 TV 를 보 거나 신문 , 책 을 읽 지 않 는다 . 9 . 식사 는 지정 된 장소 에서 정해진 시간 에 만 한다 . 10 . 야채 와 해조류 등 기름기 가 적 은 음식 위주 로 식사 한다 . ● 칼로리 줄이 는 조리 포인트 1 . 삶 거나 데쳐 먹 는다 기름 에 튀기 는 방법 은 단시간 에 조리 하 기 때문 에 영양소 파괴 가 적 고 재료 의 맛 도 살릴 수 있 다 . 단 , 재료 가 많 은 양 의 기름 을 흡수 하 기 때 문 에 칼로리 가 높 은 것 이 문제 . 칼로리 를 줄이 려면 기름 에 튀기 거나 볶 는 것 보다 찜통 에 찌 거나 삶 는 방법 을 택한다 . 볶음 요리 를 할 때 는 재료 를 전 자 레인지 에서 익힌 다음 약간 의 기름 에 잠시 볶 는 것 도 좋 고 , 밑바닥 이 두 꺼 운 프라이팬 을 달군 후 생수 나 채소 우린 물 을 조금 붓 고 재료 를 볶 아 익 히 는 것 도 방법 . 불 을 끄 고 마지막 에 소금 , 올리브 오일 이나 들기름 을 넣 으 면 고소 하 다 . 2 . 똑똑 한 기름 사용법 고기 기름 , 버터 , 팜유 등 의 포화 지방 이나 마가린 , 쇼트닝 등 의 트랜스지방 을 많이 섭취 하 면 혈관 계 뿐 아니 라 모든 세포 기능 에 치명 적 인 영향 을 줄 수 있 다 . 냉 압착 식 으로 짠 참기름 과 오메가 3 지방산 이 많 은 들 기름 , 올리브 오일 등 을 이용 하 고 되 도록 오래 가열 하 지 않 는 조리법 을 선택 한다 . 3 . 저 칼로리 단백질 을 섭취 한다 붉 은 고기 보다 는 되 도록 닭 , 생선 등 흰 살코기 를 찌 거나 오븐 에 구워서 담백 하 게 먹 는 것 이 좋 다 . 닭고기 는 지방 이 많 은 다리 나 날개 보다 는 가슴살 이나 안심 을 이용 하 고 , 쇠고기 나 돼지고기 또한 기름기 가 적 은 안심 부위 를 이용 한다 . 고기 요리 를 만들 때 고기 의 기름 은 반드시 제거 한다 . 기 름기가 많 은 부위 를 먹 을 때 는 미리 끓 는 물 에 살짝 데쳐 조리 거나 구우면 칼로리 가 줄어든다 . 전골 이나 볶음 등 의 요리 를 할 때 도 고기 의 양 보다 채소 의 양 을 늘리 면 푸짐 해 보이 고 칼로리 도 줄일 수 있 다 . 4 . 싱겁 게 먹 자 소금 , 간장 등 을 적 게 사용 하 고 겨자 , 허브 , 레몬 , 식초 등 을 이 용해 맛 을 낸다 . 국 이나 찌개 는 싱겁 게 만들 어 건더기 위주 로 먹 고 절임 식 품 등 밑반찬 은 줄이 도록 한다 . 다이어트 음식 으로 좋 은 야채샐러드 를 먹 을 때 는 드레싱 오일 을 주의 한다 . 오일 을 넣 지 않 은 간장 소스 나 과일 소스 등 이 좋 고 , 저 칼로리 드레싱 과 함께 샐러드 , 쌈 등 의 생 채소 를 올린다 . 5 . 가공 , 도정 하 지 않 은 자연 식품 을 섭취 하 자 채소 , 과일 , 해조류 , 곡식 등 은 비타민 과 미네랄 , 섬유소 등 의 필 수 영양소 를 공급 해 주 는 식품 . 특히 이런 자연 식품 에 들 어 있 는 섬유소 는 포만감 을 주 고 장 의 원활 한 활동 을 도와 비만 과 성인병 예방 에 효과 적 이 다 . 가공 식품 에 는 필수 미량 영양소 와 섬유소 가 거의 없 고 방부제 , 색소 등 인 체 에 해로운 각종 첨가물 이 들 어 있 으므로 주의 한다 . 흰쌀 , 흰 밀가루 , 흰 설탕 대신 현미 , 잡곡 , 올리고당 을 섭취 하 고 , 채소 류 를 듬뿍 먹 는 것 이 좋 다 . 저 칼로리 건강 식단 _ 1 도미 곤약 조림 필요 한 재료 : 도미 1 마리 , 실 곤약 1 봉지 , 꽈리고추 10 개 , 당근 · 생강 약간 씩 양념 : 간장 · 다시마 국물 · 물엿 ½ 컵 씩 , 청주 · 맛술 3 큰 술 씩 , 마늘 2 쪽 이렇게 만드세요 1 . 도미 는 비늘 과 내장 을 제거 하 고 , 먹 기 좋 게 토막 을 낸다 . 2 . 도미 를 체 에 담 고 끓 는 물 에 재빨리 넣 었 다가 꺼내 어 찬물 에 헹군다 . 3 . 실 곤약 은 끓 는 물 에 살짝 데 친다 . 4 . 냄비 에 양념 을 넣 고 끓 기 시작 하 면 도미 와 실 곤약 을 넣 고 중간 불로 조린다 . 국물 이 자작 해 지 면 실 곤약 은 꺼내 고 , 숟가락 으로 국물 을 끼얹 으며 도미 를 약한 불 에서 조린다 . 이때 꽈리고추 를 넣 고 살짝 조린다 . 5 . 접시 에 도미 를 담 고 생강 을 얇 게 채 썰 어 물 에 담갔 다 꺼내 물기 를 뺀 뒤 얹 어 낸다 . 풋마늘 대 무침 필요 한 재료 : 풋마늘 대 200 g 양념 : 고추장 3 큰 술 , 고춧가루 · 설탕 · 물엿 · 깨소금 1 큰 술 씩 , 식초 1 ½ 큰 술 , 다진 마늘 · 참기름 1 작 은 술 씩 이렇게 만드세요 1 . 풋마늘 대 는 4 cm 길이 로 썰 어 흰 대 부분 과 잎 부분 을 따로 씻 는다 . 2 . 끓 는 물 에 소금 을 약간 넣 고 흰 대 부분 을 먼저 넣 은 뒤 잎 부분 을 넣 어 살짝 데 친다 . 찬물 에 헹궈 물기 를 뺀다 . 3 . ② 의 풋마늘 대 를 그릇 에 담 고 양념 을 넣 어 조물조물 무친다 . 우엉 채 볶음 필요 한 재료 : 우엉 1 뿌리 , 올리고당 3 큰 술 , 소금 ½ 작 은 술 , 식초 · 흑임자 약간 씩 , 포도 씨 오 일 적당량 이렇게 만드세요 1 . 우엉 은 껍질 을 벗기 고 채 썬 뒤 식 촛물 에 담가 갈변 을 방지 한다 . 2 . 우엉 을 건져 물기 를 뺀 뒤 , 프라이팬 에 포도 씨 오일 을 두르 고 뜨거워지 면 우엉 을 넣 고 볶 는다 . 3 . 올리고당 을 넣 고 조리 듯 볶 다가 소금 으로 간 을 한다 . 4 . 우엉조림 을 그릇 에 담 고 흑임자 를 뿌린다 . 저 칼로리 건강 식단 _ 2 야채 두부 찜 필요 한 재료 : 두부 400 g , 양파 ¼ 개 , 표고 버섯 1 장 , 풋고추 2 개 , 당근 30 g , 달걀 1 개 , 다진 대파 1 큰 술 , 다진 마늘 · 녹말가루 1 작 은 술 씩 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 이렇게 만드세요 1 . 두부 는 면보 로 감싸 물기 를 짠 뒤 칼 옆면 으로 으깨 고 다진 다음 소금 과 후춧가루 로 밑간 한다 . 2 . 양파 , 표고버섯 , 고추 , 당근 은 잘 게 다진다 . 3 . 볼 에 ① 과 ② 를 넣 고 나머지 재료 를 넣 어 치댄다 . 4 . 반죽 을 내열 용기 에 담 아 김 오른 찜통 에 넣 고 20 분 정도 찐다 . 콩비지 찌개 필요 한 재료 : 흰콩 2 컵 , 물 4 컵 , 돼지고기 ( 목살 ) · 배추김치 200 g 씩 , 새우젓 2 큰 술 돼지고기 양념 : 다진 마늘 ½ 큰 술 , 생강즙 ½ 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 이렇게 만드세요 1 . 흰콩 은 찬물 에 담가 하룻밤 정도 불려 껍질 을 벗긴 뒤 믹서 에 넣 고 물 4 컵 을 부 어 간다 . 2 . 돼지고기 는 기름기 가 없 는 부위 로 준비 해 한입 크기 로 썰 어 양념 에 잰 다 . 3 . 배추김치 는 소 를 털 고 송송 썬 다 . 4 . 냄비 에 기름 을 두르 고 돼지고기 를 넣 고 볶 다가 반 정도 익 으면 배추 김 치 를 넣 고 좀 더 볶 는다 . 5 . ④ 에 ① 의 콩비지 를 넣 고 불 을 약하 게 줄여 서서히 끓인다 . 끓어오르 면 새우젓 으로 간한다 . 연두부 새우탕 필요 한 재료 : 연두부 300 g , 새우 ( 중하 ) 15 마리 , 부추 50 g , 멸치 다시마 국물 3 컵 , 다진 마늘 ½ 큰 술 , 국간 장 1 큰 술 , 물 녹말 · 소금 · 후춧가루 약간 씩 이렇게 만드세요 1 . 새우 는 등 쪽 두 번 째 마디 에서 이쑤시개 로 내장 을 빼내 고 머리 와 껍 질 을 제거 한다 . 2 . 멸치 다시 다 국물 을 끓이 다가 새우 를 넣 고 익 을 때 쯤 연두부 를 숟가락 으 로 크 게 떠 넣 는다 . 3 . 국간 장과 다진 마늘 을 넣 고 물 녹말 을 넣 어 농도 를 맞춘다 . 4 . 소금 으로 간 을 하 고 6 cm 길이 로 썬 부추 와 후춧가루 를 넣 은 뒤 불 을 끈다 . | 사진 : 한 정수 | 요리 : 이미진 | 자 료 제공 : 에 쎈 | 080126 옮겨온 글 _ 서라벌 공유 하 기 글 요소 사업자 정보 표시 | | | 사업자 등록 번호 : -- | TEL : -- | 사이버 몰의 이용 약관 바로 가 기