죽 어도 안 빠지 는 뱃살 에 탄력 을 주 는 운동 동작 여자 들 의 영원 한 고민 , 뱃살 . 운동 을 하 고 밥 을 굶 어도 마지막 까지 빠지 지 않 는 부위 가 바로 뱃살 이 다 . 곧 다가오 는 여름 도 두렵 고 , 뭔가 대책 이 필요 하 다고 생각 하 는 당신 을 위한 뱃살 빼 는 방법 . 아랫배 운동 1 . 리버스 크런치 똥배 라 불리 는 아랫배 를 집중 공략 하 는 동작 . 1 _ 팔 을 차려 자세 로 하 고 눕 는다 . 2 _ 두 발 을 들 어 배 위 로 올려 무릎 을 굽힌다 . 3 _ 팔 의 힘 에 의지 해 ( 머리 쪽 으로 둥글 게 만다는 느낌 으로 ) 힙 을 들 어 올린다 . 4 _ 힙 이 최고점 에 올라갔 을 때 0 . 5 초 정도 자세 를 유지 하 고 숨 을 내쉰다 . 5 _ 힙 을 올릴 때 보다 천천히 아랫배 에 힘 을 주 면서 내려온다 . 한 번 에 10 ~ 12 회 , 2 세트 반복 한다 . 주의 ! 효과 만큼 동작 의 난이도 가 높 기 때문 에 초보 자 는 팔 의 힘 을 보조 받 고 무릎 을 90 도 정도 까지 넓히 고 , 익숙 해 지 면 서서히 무릎 의 각도 를 좁힌다 . 2 . 백 레그 레이즈 똥배 라 불리 는 아랫배 를 집중 공략 하 는 동작 . 1 _ 엎드린 상태 에서 팔꿈치 와 주먹 , 그리고 발끝 으로 몸 을 지탱 한다 . 2 _ 천천히 숨 을 들 이 마시 면서 골반 을 접 는다는 느낌 으로 힙 을 들 어 올리 며 숨 을 내쉰다 . 한 번 에 10 회 , 3 ~ 4 세트 반복 한다 . 주의 ! 초보 자 는 힙 을 들 어 올릴 때 어깨 를 뒤 로 빼 면서 힙 을 들 어 올리 면 보다 쉽 게 동작 을 할 수 있 으며 팔꿈치 와 발끝 거리 를 조절 하 면서 난이도 를 조절 한다 . 윗배 . 아랫배 운동 1 . 니 업 투 체스트 복직근 ( 복부 세로 중앙 의 긴 근육 ) 의 상하부 를 효과 적 으로 발달시키 는 동작 . 1 _ 양팔 을 뒤 로 올려 어깨 너비 로 벌린다 . 등 뒤 바닥 에 양팔 을 지지 해 몸 을 45 도 정도 뒤 로 기울인다 . 2 _ 발끝 을 붙인 발 을 땅 에서 살짝 띄운다 . 3 _ 시선 을 정면 으로 향하 고 몸 이 말리 지 않 도록 복부 에 힘 을 주 면서 무릎 을 가슴 쪽 으로 천천히 올린다 . 4 _ 무릎 과 가슴 이 만날 때 숨 을 내쉬 면서 복부 에 힘 을 준다 . 5 _ 천천히 다리 를 내려 시작 자세 로 돌아간다 . 한 번 에 20 회 씩 3 세트 반복 한다 . 주의 ! 골반 을 중심 으로 무릎 과 가슴 이 만나 도록 하 는 것 이 올바른 자세 . 초보 자 는 팔 의 도움 을 약간 받 고 , 익숙 해 지 면 복근 의 힘 만 사용 한다 . 2 . 크런치 복부 에 가장 많 은 자극 을 주 는 동작 . 1 _ 윗몸 일으키 기 준비 자세 를 한다 . 2 _ 자신 이 들 수 있 는 적당 한 무게 의 덤벨 을 잡 고 양팔 을 뻗 는다 . 3 _ 등 을 복근 만 사용 해 천천히 들어올 린다 . 4 _ 최고점 에서 숨 을 완전히 내쉰다 . 5 _ 원위치 로 천천히 내려온다 . 한 번 에 20 회 , 3 세트 정도 반복 한다 . 주의 ! 팔 을 목 뒤 로 깍지 껴서 크런치 를 할 경우 목 에 무리 가 갈 수 있 다 . 3 . 브이 업 윗배 , 아랫배 를 골고루 자극 하 는 동작 . 1 _ 팔 을 차려 자세 로 하 고 편하 게 눕 는다 . 2 _ 몸 과 다리 가 V 자 가 되 도록 상체 와 하체 를 들 어 올린다 . 팔 의 위치 는 내 발끝 높이 와 비슷 하 도록 하 고 시선 은 손끝 을 보 면서 몸 이 말리 지 않 도록 한다 . 3 _ 상체 와 하체 가 정확히 V 자 가 될 때 숨 을 내쉰다 . 한 번 에 12 ~ 15 회 , 2 세트 반복 한다 . 주의 ! 동작 을 할 때 상체 와 하체 가 동시 에 올라가 고 내려가 도록 해야 한다 . 옆구리 운동 1 . 사이드 밴드 옆구리 라인 을 슬림 하 게 만들 어 주 는 동작 . 1 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 양팔 을 어깨 와 평행 이 되 도록 벌린다 . 2 _ 숨 을 내쉬 면서 천천히 옆구리 쪽 으로 내려간다 . 3 _ 숨 을 내쉬 는 동안 마지막 자세 를 유지 한다 . 4 _ 천천히 제자리 로 올라온다 . 좌우 동작 을 1 회 로 하 여 20 ~ 30 회 반복 한다 . 주의 ! 자세 중 에 골반 이 따라 움직이 지 않 도록 하 며 , 어깨 를 움직이 지 말 고 몸통 을 움직여야 한다 . 보통 근육 을 만들 때 는 이 동작 을 덤벨 로 하 지만 허리 라인 을 만들 기 위해서 는 자신 의 체중 만 을 이용 하 는 것 이 좋 다 . 2 . 트위스트 옆구리 의 외복 사근 을 자극 해 몸통 을 좁히 고 S 라인 을 살리 는 동작 . 1 _ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 머리 뒤 로 양팔 을 넘겨 깍지 낀다 . 2 _ 양쪽 팔꿈치 높이 를 평행 하 게 맞추 고 시선 과 함께 몸 을 한쪽 방향 으로 돌린다 . 3 _ 끝 나 는 자세 에서 숨 을 완전히 내쉬 면서 복부 에 힘 을 준다 . 4 _ 제자리 로 천천히 돌아온다 . 좌우 동작 을 1 회 로 하 여 20 ~ 30 회 반복 한다 . 주의 ! 익숙 해 지 기 전 까지 는 천천히 , 복부 에 힘 을 주 려는 노력 을 해야 효과 가 있 다 . 골반 이 따라서 돌아가 지 않 도록 주의 하 고 , 몸통 을 돌리 면서 어깨 가 따라간다는 느낌 으로 한다 . 3 . 트위스트 트렁크 허리 라인 과 다리 라인 을 잡 아 주 는 동작 . 1 _ 다리 를 뻗 고 앉 아 양팔 을 뒤 로 짚 고 , 무릎 을 90 도 정도 로 굽혀 다리 를 올린다 . 2 _ 시선 과 다리 가 반대 로 향하 도록 하 면서 다리 를 옆 으로 돌린다 . 한 번 에 20 회 , 2 ~ 3 세트 반복 한다 . 주의 ! 무릎 과 발 을 꼭 붙이 고 하 는 것 이 포인트 . 그래야 다리 와 옆구리 가 강하 게 자극 된다 . - 더 자세 한 내용 은 프리미엄 여성 중앙 2007 . 05 월 호 에서 확인 하 세요 - 생 야채 에 식이 섬유 가 풍부 하 다 ? [ No ] 변비 를 예방 하 고 지방 흡수 를 저해 하 는 식이 섬유 . 그래서 다이어트 를 위해 식이 섬유 를 많이 섭취 해야 겠다며 생 야채 만 고집 하 는 경우 가 많 다 . 하지만 우리 의 예상 과 달리 생 야채 보다 콩 이나 감자 , 해조류 에 식이 섬유 가 더 많이 들 어 있 다 . 물론 생 야채 도 식이 섬유 를 섭취 하 기 좋 은 식품군 이 지만 우리 가 간과 했 던 콩 , 팥 , 된장찌개 , 무말랭이 , 고사리 같 은 것 을 먹 는 것 이 다이어트 에 더 큰 도움 이 된다 . 지방 섭취 를 완전히 제한 해라 ? [ Yes ] 다이어트 를 결심 한 사람 들 은 ‘ 지방 ’ 혹은 ‘ 고기 ’ 라는 말 을 끔찍 한 괴물 보 듯이 멀리 하 며 , ‘ 이것 을 먹 지 않 은 만큼 몸 속 에 누적 된 지방 을 태워 살 이 빠지 겠 지 ’ 라고 여기 기 쉽 지만 오히려 그 반대 다 . ‘ 무 지방 ’ 초저 칼로리 식이 는 체내 지방 은 연소 시키 지 않 고 호르몬 생성 에 만 악영향 을 미쳐 신체 대사 를 저하 시키 기 때문 에 오히려 지방 소모 가 더뎌 지 게 한다 . 깨 , 호두 등 몸 에 좋 은 필수 지방산 이 들 어 있 는 지방 류 식품 과 고기 도 권 장량 을 지켜서 먹 는 것 이 건강 하 고 효과 적 인 다이어트 를 하 는 방법 이 다 . 식후 에 녹차 를 마시 면 뱃살 이 빠진다 ? [ No ] 녹차 속 의 타닌 성분 이 지방 을 분해 하 고 체내 흡수 를 억제 하 며 녹차 에 많 은 비타민 C 가 지방 분해 를 촉진 한다 . 운동 직후 아무것 도 먹 지 마 라 ? [ Yes ] 살 을 빼 기 위해 운동 직후 에 는 아무것 도 먹 지 말 라고 하 지만 , 사실 은 운동 후 에 는 반드시 물 이나 우유 를 마셔야 한다 . 지방 을 분해 하 는 데 는 수분 이 필요 하 기 때문 에 운동 중 빠져나간 수분 을 보충 하 기 위해 물 이나 우유 를 마시 는 것 은 필수 ! 잠 을 안 자 면 살 이 빠진다 ? [ No ] 잠 을 안 자 고 일 이나 공부 를 하 면 칼로리 를 소모 해 살 이 빠질 수 도 있 지만 잠 을 안 잤 기 때문 에 살 이 빠진 것 은 아니 다 . 자 는 동안 에 도 호흡 과 내장 기관 의 활동 은 계속 되 기 때문 에 깨 어 있 을 때 와 대 사량 이 별로 차이 나 지 않 는다 . 오히려 자 는 동안 활동 하 느라 피로 해진 신체 가 컨디션 을 회복 하 기 위해 에너지 를 더 많이 소모 하 기 도 한다 . 잠 을 자 지 않 으면 피로감 으로 활동 량 이 줄 고 건강 만 해칠 뿐 , 깨 어 있 다 보 니 야식 등 음식물 을 먹 을 기회 가 더 많 아 져 오히려 살 이 찌 기 쉽 다 . 또 , 잠 을 못 자 스트레스 를 받 으면 지방 을 축적 하 는 호르몬 이 분비 되 어 뚱뚱 해 지 기 쉽 다 . 흡연 은 뱃살 에 효과 적 이 다 ? [ No ] 담배 를 피우 는 동안 아주 약간 이 지만 열량 을 소모 하 는 데 다 식욕 이 떨어지 기 때문 에 다이어트 효과 가 있 다고 한다 . 하지만 사실 담배 는 변비 와 소화 장애 를 일으켜 일명 ‘ 똥배 ’ 를 만드 는 원인 이 되 고 , 내장 에 지방 을 축적 시켜 내장 비만 을 초래 한다 . 운동 을 하 면 무조건 살 이 빠진다 ? [ Yes but . ..] 운동 을 해서 칼로리 를 소모 하 면 살 이 빠지 는 것 은 당연 한 일 . 하지만 운동 한 만큼 살 이 빠지 는 것 은 아니 다 . 항상 사용 하 는 부위 만 움직이 면 열심히 운동 한 것 에 비해 살 이 빠지 지 않 는다 . 최소한 의 노력 으로 최대 의 효과 를 얻 기 위해서 라면 자신 이 평소 잘 쓰 지 않 는 근육 을 움직이 게 하 는 운동 을 골라야 같 은 양 의 운동 을 해도 몸 을 더 날씬 해진다 . 그렇 기 때문 에 안 쓰 던 근육 을 풀 어 주 는 스트레칭 이 다이어트 의 기본 운동 으로 꼽히 는 것 . 일찍 자 면 뱃살 이 빠진다 ? [ Yes ] 잠자 는 동안 에 성장 호르몬 이 분비 되 기 때문 이 다 . 성장 호르몬 은 키 가 커지 게 하 는 것 뿐 아니 라 대사 를 촉진 해 지방 분해 를 가속 화 한다 . 윗몸 일으키 기 가 뱃살 빼 기 에 효과 적 이 다 ? [ No ] 사람 들 은 흔히 뱃살 을 빼 는 데 윗몸 일으키 기 가 효과 적 이 라고 생각 한다 . 그러나 윗몸 일으키 기 는 칼로리 를 소모 하 기 위한 운동 이 라기 보다 배 근육 을 단련 하 는 운동 에 더 가깝 다 . 뱃살 을 빼 려면 몸 전체 가 칼로리 를 소모 해 전신 이 고르 게 날씬 하 도록 만드 는 것 이 정답 . 그러 기 위해서 는 지방 이 연소 되 도록 최소한 20 분 이상 유산소 운동 을 해야 하 는데 윗몸 일으키 기 는 20 분 이상 꾸준히 하 기 는 어려운 운동 이 라는 것 이 문제 다 . 때문 에 윗몸 일으키 기 보다 빠르 게 걷 기 가 뱃살 다이어트 에 더 효과 적 이 다 . 물 만 먹 어도 살 이 찐다 ? [ No ] ‘ 물 만 먹 어도 살 이 찐다 ’ 는 말 을 많이 한다 . 그러나 이 는 절대 근거 가 없 다 . 이 는 체내 지방 을 없애 는 것 을 중요 하 게 생각 하 지 않 고 단지 몸 의 체적 만 줄이 는 것 에 급급 한 사람 들 의 얘기 . 물 은 지방 이 될 수 없 는 만큼 수분 에 의해 몸 이 부 었 다고 해도 살 이 되 지 않 으므로 살찌 는 것 을 염려 해 수분 공급 을 중단 해서 는 안 된다 . 오히려 수분 부족 으로 체내 의 지방 연소 가 더뎌질 뿐 이 다 . 겨울 은 살 이 찌 는 계절 이 다 ? [ No ] 춥 다 보 니 운동량 이 부족 해 살 이 찌 는 사람 들 이 종종 있 지만 사실 겨울 은 기온 이 낮 아 운동 을 조금 만 해도 체온 유지 등 의 이유 로 칼로리 소모 가 많 아 져 쉽 게 살 을 뺄 수 있 는 계절 . 다이어트 를 하 려 한다면 조금 만 부지런 을 떨 어 이 겨울 을 잘 활용 하 는 것 이 어떨까 . 모든 뱃살 에 적용 ! 생활 습관 으로 뱃살 빼 기 1 식사 후 10 ~ 20 분 간 산책 하 기 . 다이어트 에 는 빠르 게 걷 는 것 이 효과 적 이 지만 그렇 지 않 다 하 더라도 식후 소화 를 돕 기 위해 산책 을 하 는 것 도 의미 가 있 다 . 2 외식 을 할 경우 조미료 함량 과 열량 이 높 은 음식 을 먹 게 되 고 과식 하 게 된다 . 도시락 을 싸 서 다니 는 습관 은 다이어트 에 큰 도움 이 된다 . 3 운동 스케줄 을 짠다 . 무심히 의자 에 앉 아서 계속 일 하 다 보 면 운동량 이 부족 해진다 . 1 시간 에 한 번 씩 일어나 스트레칭 을 하 거나 하루 중 시간 을 정해 그 시간 마다 자리 에서 일어나 몸 을 움직인다 . 4 책상 에 물 을 갖 다 둔다 . 목 이 마를 때 만 컵 을 들 고 정수기 앞 에 가 서 물 을 마시 는 것 보다 책상 위 에 항상 물 이 준비 되 어 있 으면 자연 스럽 게 물 을 자주 , 많이 마시 게 된다 . 지방 을 분해 하 는 데 쓰이 는 물 을 충분히 섭취 해야 다이어트 에 도움 이 된다 . 하루 8 컵 이상 의 물 을 마셔 지방 대사 가 원활 하 게 이뤄지게 한다 . 5 ‘ 나 는 바빠서 밥 먹 을 시간 이 없 어 ’ 라고 생각 해 책상 에 상비 해 둔 간식 을 치운다 . 음식 이 가까이 있 으면 무심코 계속 먹 는 나쁜 습관 이 들 어 되 레 살 이 찔 수 있 다 . 6 점심 시간 전 가벼운 체조 를 한다 . 장 운동 을 촉진 시켜 소화 와 신진대사 를 도와 복부 에 지방 이 축적 되 는 것 을 방지 한다 . 7 계단 을 이용 한다 . 이때 몸 을 축 늘어뜨린 채 움직이 지 않 고 어깨 는 힘 을 빼 고 아랫배 는 탄탄 하 게 긴장 시킨 후 계단 오르내리 기 를 하 도록 . 8 허리 둘레 및 체지방 률 측정 등 정기 적 으로 비만도 를 측정 한다 . 9 청소 할 때 , 설거지 할 때 에 도 계단 에 오를 때 와 마찬가지 로 배 에 항상 긴장감 을 준다 . 10 타이트 한 옷 을 입 어 자연 스럽 게 몸 을 긴장 시킨다 . 신체 의 약점 을 드러내 다 보 면 음식 섭 취량 을 조절 하 는 등 의 자기 관리 에 더욱 주의 를 기울이 게 되 어 다이어트 에 효과 적 이 다 공유 하 기 글 요소