매일 먹 으면 좋 은 식품 12 가지 많 은 삶 들 이 건강 하 게 올 살 기 위해서 보약 이나 각종 건강 식품 에 의존 하 는 경우 가 많 다 . 그러나 건강 은 우리 가 매일 먹 는 밥 과 반찬속 에 숨 어 있 다 . 매일 차리 는 식탁 이 지만 최소한 이 정도 만 지킨다면 건강 하 게 오래 살 수 있 다 . 아침 식사 는 잡곡밥 으로 먹 는다 대개 아침 은 거르 거나 간단 하 게 때우 는 경우 가 많 은데 , 건강 하 기 위해서 는 하루 중 아침 식사 를 가장 잘 먹 어야 한다 . 대부분 점심 도 간단 하 게 해결 하 는 경우 가 많 으므로 아침 을 거르 게 되 면 저녁 을 과식 하 여 위장 병 이나 비 만 등 의 원인 이 되 기 때문 이 다 . 아침 은 가능 하 다면 밥 을 먹 는 것 이 좋 은데 중요 한 것 은 밥 은 흰쌀밥 이 아닌 잡곡밥 을 먹 는 것 이 다 . 흰쌀밥 은 영양가 는 없 고 열량 만 높 으므로 최소한 7 가지 정도 의 잡곡 이 섞인 잡곡밥 은 먹 는 게 좋 다 . 반찬 은 김 , 나물 무침 , 멸치 나 두부 반찬 정도 면 적당 . 밥 이 아니 라면 잡곡 으로 만든 빵 과 우유 , 샐러드 , 달걀 프라이 정도 로 먹 는 것 도 괜찮 다 . 점심 식사 는 비빔밥 , 된장찌개 , 순두부찌개 정도 가 무난 하 다 점심 은 집 에서 먹 는 경우 보다 바깥 에서 먹 는 경우 가 더 많 으므로 대충 끝내 는 사람 들 이 의외로 많 다 . 특히 라면 이나 칼국수 , 우동 , 수제비 등 의 밀가루 음식 을 먹 는 경우 가 많 은데 가능 하 면 이런 음식 들 을 피한다 . 밀가루 음식 은 탄수화물 함유량 이 높 아서 영양가 는 별로 없 고 열량 이 높 아 비만 의 원인 이 된다 . 가능 하 면 야채 , 단백질 , 지방 등 이 고루 함유 된 비빔밥 , 순두부찌개 , 회덮밥 , 된장찌개 , 김밥 정도 면 비교 적 무난 하 다 . 저녁 식사 는 단백질 위주 의 식단 으로 짠다 세 끼 중 가장 신경 써서 또 푸짐 하 게 먹 는 게 바로 저녁 식사 일 것 이 다 . 저녁 식사 를 준비 할 때 는 단백질 위주 의 식단 으로 구성 하 는 게 좋 다 . 예 를 들 어 쇠고기 나 닭고기 , 생선 위주 로 메뉴 를 짜 되 여기 에 해조류 와 뿌리채소 , 나물 등 을 곁들인다 . 쇠고기 나 닭고기 는 지방 이 적 은 살코기 로 만 먹 는 것 이 좋 고 조금 씩 이라도 매일 식탁 에 올려서 하루 도 빠지 지 않 고 동물 성 단백질 을 섭취 하 는 게 좋 다 . 밥 은 아침 과 마찬가지 로 7 가지 정도 의 잡곡 을 섞 은 잡곡밥 을 먹 는다 . 일 주일 에 최소한 3 일 은 생선 을 먹 는다 생선 은 육류 못지않 은 양질 의 단백질 공급원 으로 최소한 일 주일 에 3 일 은 식탁 에 생선 을 올리 는 것 이 좋 다 . 흰 살 생선 보다 는 등 푸른 생선 이 더 좋 은데 , 등 푸른 생선 속 에 는 오메가 3 지방산 이 풍부 하 기 때문 이 다 . 오메가 3 지방산 은 두뇌 활동 을 활발 하 게 해 주 고 심장 질환 예방 에 도 효과 가 있 는 것 으로 알려져 있 다 . 고등어 , 꽁치 , 삼치 , 참치 , 정어리 , 청어 등 이 오메가 3 지방산 이 풍부 한 생선 들 이 다 . 멸치 , 뿌리채소 , 해조류 로 만든 밑반찬 은 매일 먹 는다 " 우엉 을 많이 먹 으면 늙 지 않 는다 " 는 일본 속담 이 있 다 . 우엉 뿐 만 아니 라 연근 같 은 뿌리채소 는 건강 장수 에 특효 . 섬유소 가 풍부 하 고 항암 효과 가 있 기 때문 이 다 . 또 칼슘 이 풍부 한 멸치 , 김 과 다시마 같 은 해조류 를 이용 해서 만든 밑반찬 은 가능 하 면 하루 세 끼 꼬박꼬박 챙겨 먹 는 게 좋 다 . 여기 에 견과 류 나 버섯 류 를 곁들인 다면 더없이 좋 다 . 매일 먹 으면 좋 은 식품 12 가지 닭 살코기 최근 닭고기 는 쇠고기 와 돼지고기 처럼 붉 은 색 살코기 와 는 달리 우리 몸 에 유익 한 것 으로 인정 받 아 흰색 살코기 로 분리 하 여 별도 의 식품군 으로 나뉘 어 지 는 추세 이 다 . 닭고기 는 소화 가 잘 되 고 우리 몸 에 좋 은 각종 아미노산 이 풍부 하 여 남녀노소 누구 나 적극 권할 만 한 식품 이 다 . 고기 를 먹 되 지방 이 적 은 살코기 만 골라 먹 는 게 좋 다 . ※ 성인 의 경우 탁구공 크기 2 ~ 3 개 정도 , 소아 의 경우 탁구공 크기 1 ~ 2 개 정도 가 적정 량 . 해조류 미역 , 다시마 , 김 , 톳 등 의 해조류 는 질 좋 고 풍부 한 무기질 을 자랑 한다 . 특히 요오드 가 풍부 하 여 갑상선 질환 을 예방 하 고 피로 회복 에 도 효과 가 있 으며 피 를 맑 게 해 주 며 조혈 작용 도 뛰어나 다 . 더더욱 바람직 한 것 은 칼로리 가 거의 없 다는 것 . 다이어트 와 변비 에 도 그만 이 다 . ※ 적정 량 이 정해져 있 지 않 으므로 성인 의 경우 하루 작 은 접시 하나 , 소아 의 경우 하루 작 은 접시 반 접시 를 권한다 . 멸치 멸치 는 뼈 를 튼튼 하 게 해 주 고 골격 을 만든 는 데 없 어서 는 안 될 중요 한 식품 이 다 . 또 골다공증 을 예방 하 는 데 도 매우 중요 하 다 . 멸치 나 뱅어포 등 칼슘 이 풍부 한 식품 역시 매일 먹 도록 한다 . 성장기 어린이 와 골다공증 에 걸릴 위험 이 높 은 여성 이나 노인 은 반드시 먹 어야 한다 . ※ 성인 의 경우 하루 멸치 1 / 2 컵 , 소아 의 경우 하루 멸치 1 / 4 컵 이 적정 량 . 등 푸른 생선 생선 은 육류 못지않 은 중요 한 단백질 공급원 이 며 오메가 3 지방산 이 풍부 한 대표 적 인 식품 이 다 . 생선 은 최소한 일 주일 에 3 일 이상 먹 는 것 이 좋 으며 특히 등 푸른 생선 은 단백질 과 지방 이 풍부 하 여 성장기 어린이 나 노인 들 에게 적극 권할 만 하 다 . 또 고등어 의 붉 은 살 에 는 철분 이 풍부 하 여 여자 들 이 먹 으면 좋 다 . ※ 성인 의 경우 하루 1 ~ 2 토막 , 소아 의 경우 하루 한 토막 까지 만 ( 수은 때문 ) 섭취 한다 . 야채류 야채류 는 각종 비타민 과 무기질 이 풍부 하 여 몸 에 좋 은 알칼리 성 이 풍부 하 여 육류 를 먹 을 때 함께 곁들여 먹 으면 좋 다 . 매 식사 때 마다 종류 가 서로 다른 야채류 나 나물 을 먹 는 게 좋 은데 , 나물 류 를 먹 을 때 는 들기름 에 무쳐서 먹 는다 . ※ 성인 의 경우 하루 3 ~ 4 중간 접시 . 소아 의 경우 하루 1 ~ 2 중간 접시 가 적정 량 . 들기름 들기름 은 오메가 3 지방산 이 풍부 하 다 . 오메가 3 지방산 이 풍부 하 다 . 오메가 3 지방산 은 뇌 와 신경 계 의 발달 에 아주 중요 한 역할 을 하 며 혈중 콜레스테롤 수치 를 낮춰 주 며 심장 질환 이나 뇌졸중 의 위험 을 낮추 는 작용 을 한다 . 식물 성 기름 중 우리 몸 에 가장 유익 한 것 은 들기름 이 다 . ※ 성인 의 경우 하루 1 작 은 스푼 , 소아 의 경우 하루 1 / 2 작 은 스푼 이 적정 량 . 견과 류 잣 , 호두 , 땅콩 , 밤 , 아몬드 등 의 견과 류 는 고단 백 저칼로리 식품 이 며 우리 몸 에 유익 한 불포화 지방산 이 풍부 하 다 . 또 머리 를 좋 게 하 고 기억력 을 증진 시키 는 작용 도 하 여 어린이 나 노인 들 이 많이 먹 으면 좋 다 . ※ 성인 의 경우 하루 1 큰 스푼 , 소아 의 경우 하루 1 / 2 큰 스푼 이 적정 량 . 우유 우유 는 달걀 과 함께 완전식품 으로 인정받 는 식품 이 다 . 우리 몸 에 필요 한 대부분 의 영양소 를 함유 하 고 있 을 뿐 아니 라 체내 의 흡수율 도 높 아서 그 어떤 식품 보다 도 중요 하 다 . 특히 칼슘 이 풍부 하 여 어린이 나 여성 들 은 하루 도 빠지 지 않 고 챙겨 먹 는 게 좋 다 . 칼로리 가 다소 높 으므로 살 찔까 걱정 된다면 저지방 우유 라도 마신다 . 우유 뿐 만 아니 라 치즈 나 요그 르 트 같 은 유제품 역시 칼슘 이 높 고 체내 흡수율 도 좋 다 . ※ 성인 하루 1 ~ 2 컵 , 소아 하루 1 ~ 2 컵 이 적정 량 . 잡곡 류 탄수화물 은 중요 한 에너지원 으로 우리 가 매일 먹 어야 할 영양소 중 하나 이 다 . 탄수화물 은 주로 밥 이나 빵 에서 얻 는데 밥 을 지 을 때 는 여러 가지 잡곡 을 섞 어서 짓 는 게 좋 다 . 흰쌀밥 은 영양가 는 거의 없 고 열량 만 높 아서 배 가 나오 고 비만 의 원인 이 된다 . 현미 , 찹쌀 , 기장 , 보리 , 율무 , 콩 등 의 잡곡 을 섞 되 가능 하 면 3 ~ 4 가지 이상 의 잡곡 을 넣 어서 밥 을 짓 는 게 좋 다 . ※ 성인 은 1 공기 씩 하루 3 번 , 소아 는 연령 에 따라 다르 지만 3 / 2 ~ 3 / 4 공기 로 하루 3 번 이 적정 량 . 과일 류 과일 은 우리 몸 에 꼭 필요 한 각종 비타민 이 풍부 하 다 . 비타민 은 신진대사 가 원할 하 도록 돕 고 질병 을 예방 하 는 데 도 매우 중요 한 작용 을 한다 . 또 비타민 을 섭취 하 면 우리 몸속 의 활성산소 가 제거 되 어 노화 예방 에 도 좋 다 . 과일 을 매일 먹 되 색깔 이 서로 다른 과일 을 골라 먹 는 게 효과 적 이 다 . ※ 성인 의 경우 하루 2 ~ 3 중간 접시 , 소아 의 경우 하루 1 ~ 2 중간 접시 가 적정 량 . 달걀 달걀 역시 단백질 을 비롯 한 각종 영양소 가 풍부 하 여 완전식품 에 속한다 . 콜레스테롤 수치 가 높 은 사람 이 라면 노른자 를 빼 고 흰자 만 먹 도록 하 고 , 특히 고기 먹 기 를 꺼리 는 사람 은 동물 성 단백질 의 대안 으로 달걀흰자 를 적극 권장 한다 . ※ 성인 하루 달걀 흰자 1 ~ 2 개 , 소아 하루 1 개 가 적정 량 . 콩 류 콩 과 콩 제품 은 훌륭 한 식물 성 단백질 공급원 이 다 . 우리 몸 이 필요 한 단백질 은 동물 성 과 식물 성 으로 적절히 나누 어 공급 하 는 것 이 좋 은데 , 식물 성 단백질 의 경우 에 는 콩 , 두부 등 을 섭취 하 여 얻 는 게 좋 다 . ※ 두부 의 경우 성인 은 하루 1 / 3 모 ~ 1 / 2 모 정도 , 소아 는 1 / 6 모 ~ 1 / 4 모 정도 ( 여성조선 , 가정 의학 전문 의 여 에스터 , 건강 요리 전문가 최신애 ) 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