숨 은 군살 쏙 ~ 빼 는 초 간단 타월 스트레칭 수건 한 장 을 이용 해 몸매 를 스트레칭 해 주 는 타월 스트레칭 은 몸 의 통증 과 뻐근 함 을 없애 몸 을 가볍 게 만들 어 주 는 운동 법 이 다 . 근력 과 유연 성 을 길러 주 고 , 균형 감각 을 키워 주 는 운동 으로 누구 나 쉽 게 따라 할 수 있 어 운동량 이 적 은 겨울철 , 실내 에서 하 기 적합 하 다 . 혼자 서 도 쉽 게 할 수 있 을 뿐 아니 라 값비싼 운동 기구 가 아닌 타월 을 이용 하 기 때문 에 가볍 고 휴대 가 간편 해 언제 어디 서 나 구애 를 받 지 않 고 할 수 있 는 것 이 장점 이 다 . 누구 나 무리 없이 할 수 있 는 동작 이 라 운동 초보 자 도 쉽 게 따라 할 수 있 으며 오랫동안 지속 할 수 있 어 군살 을 빼 는 데 효과 적 이 다 . 타월 스트레칭 을 할 때 에 는 일반 욕 실용 타월 과 스포츠 타월 , 목욕 용 타월 세 종류 정도 를 준비 해 두 면 동작 에 따라 강도 나 높이 를 조절 하 기 편하 다 . 각 동작 들 은 몸 의 반동 을 이용 하 지 않 도록 최대한 주의 하 면서 자신 의 운동 능력 에 맞 게 따라 해야 운동 효과 를 볼 수 있 다 . 어느 정도 동작 들 이 익숙 해진 뒤 에 조깅 이나 빠르 게 걷 기 등 의 유산소 운동 과 병행 하 면 다이어트 하 는 데 도움 이 된다 . ▼ 상반신 스트레칭 Ⅰ 많 은 여성 들 의 대표 적 인 고민 중 하나 인 팔 에 붙 은 군살 을 정리 해 줘 슬림 한 라인 을 만들 어 주 는 동작 이 다 . 팔 운동 과 함께 어깨 · 가슴 운동 을 하 면 상체 라인 이 슬림 하 고 매끈 해진다 . 타월 짜 기 물걸레 를 짜 는 요령 으로 손 과 팔 을 움직여 팔 안쪽 에 탄력 을 주 고 어깨 주변 의 근육 을 매끈 하 게 해준다 . 타월 을 짤 때 팔꿈치 를 구부리 면 효과 가 반감 되 므로 반드시 팔꿈치 를 똑바로 펴 고 한다 . 1 허리 를 펴 고 바르 게 선 다음 양팔 을 앞 으로 뻗 어 손등 이 바깥쪽 을 향하 게 한다 . 타월 을 바닥 과 수직 으로 들 고 물걸레 짤 때 와 같 은 방법 으로 잡 는다 . 2 팔 을 똑바로 펴 고 숨 을 내쉬 면서 물걸레 짜 듯이 손목 을 안쪽 으로 돌리 는 것 을 10 회 반복 한다 . 양팔 의 안쪽 이 겹칠 정도 로 손목 을 돌리 면 더욱 효과 적 이 다 . 타월 들 어 올리 기 타월 을 잡 은 두 팔 에 자연 스럽 게 힘 이 들어가 관절 에 무리 없이 팔 전체 를 날씬 하 게 가꿀 수 있 다 . 양팔 을 내릴 때 는 팔꿈치 가 몸 앞쪽 으로 나오 지 않 도록 해야 효과 적 이 다 . 서 서 동작 하 는 것 이 힘들 다면 등받이 가 없 는 의자 에 앉 아서 해도 좋 다 . 1 허리 를 펴 고 바르 게 선 다음 양손 으로 타월 의 양 끝 을 잡 고 머리 위 로 올린다 . 두 팔과 등 을 곧 게 펴 고 몸 을 쭉 늘인다 . 2 숨 을 내쉬 면서 천천히 타월 을 목 뒤 로 넘기 며 두 팔 을 내리 는데 , 이때 등 중앙 의 척추뼈 로 모은다는 느낌 으로 팔꿈치 를 끌 어 내린다 . 숨 을 들이쉬 면서 천천히 팔 을 올려 ① 의 자세 로 돌아간다 . 올리 고 내리 는 동작 을 10 회 씩 반복 한다 . 타 월로 등 씻 기 샤워 할 때 등 을 씻 는 요령 으로 타월 을 움직이 는 동작 으로 어깨 결림 을 예방 하 고 자세 교정 에 도 도움 이 된다 . 타월 을 움직일 때 는 최대한 천천히 하 고 , 호흡 은 편안 한 상태 를 유지 한다 . 1 허리 를 펴 고 바르 게 선 다음 두 팔 을 등 뒤 로 돌려 타월 을 잡 는다 . 등 을 곧 게 펴 고 한 손 은 머리 위 , 다른 한 손 은 허리 뒤 에서 , 타월 은 바닥 과 수직 으로 늘어뜨려 잡 는다 . 2 타월 을 잡 은 양손 이 등뼈 를 따라 움직인다는 느낌 으로 천천히 스트레칭 한다 . 오른손 을 위 로 해 10 회 , 왼손 을 위 로 해 10 회 씩 반복 해 준다 . 가슴 펴 기 가슴 주위 의 근육 을 스트레칭 해 가슴 을 더욱 탄력 있 게 만들 어 준다 . 가슴 과 목 , 어깨 로 이어지 는 근육 을 함께 풀 어 줘 통증 이나 어깨 결림 을 예방 해 준다 . 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 상태 에서 무릎 을 약간 구부린다 . 두 팔 을 몸 뒤 로 보내 손바닥 이 위 로 향하 게 한 뒤 타월 의 양 끝 을 잡 는다 . 양팔 의 간격 은 어깨 너비 정도 로 유지 한다 . 2 숨 을 천천히 내쉬 면서 무릎 을 펴 고 , 견갑골 을 등뼈 로 끌어당기 듯 가슴 을 편다 . 팔 은 가능 하 면 위 로 올린 상태 에서 타월 끝 이 서로 맞닿 도록 손목 을 바깥쪽 으로 돌려준다 . ① 의 자세 로 돌아가 10 회 반복 한다 . ▼ 상반신 스트레칭 Ⅱ 나쁜 자세 와 운동 부족 으로 생긴 등 과 옆구리 의 군살 을 빼 주 고 배 를 탄력 있 게 해 허리선 을 슬림 하 게 만들 어 주 는 동작 이 다 . 잘못 된 자세 를 바로잡 아 주 면서 허리 관절 에 무리 가 가 지 않 도록 해 주 므로 초보 자 도 쉽 게 할 수 있 다 . 등 펴 기 평상시 등 의 구부정 한 자세 를 교정 하 고 , 허리 와 등 의 근육 을 스트레칭 해 군살 을 없애 준다 . 동작 을 할 때 무릎 의 힘 을 빼 야 허리 에 부담 이 가 지 않 는다 . 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 무릎 에 힘 을 빼 고 살짝 구부린다 . 두 팔 은 가슴 아래쪽 으로 나란히 뻗 어 타월 의 양 끝 을 잡 는다 . 2 숨 을 천천히 내쉬 면서 팔 을 올린다 . 무릎 을 서서히 펴 면서 두 팔 이 귓불 에 닿 을 때 까지 머리 위 로 들 어 올린다 . ① 의 자세 로 돌아가 20 회 반복 한다 . 옆구리 늘이 기 허리 라인 을 날씬 하 게 해 주 는 동작 . 하체 가 움직이 지 않 도록 신경 쓰 면서 상체 를 기울인다 . 상체 가 하체 보다 앞 이나 뒤 로 치우 지 지 않 도록 기울여야 제대로 효과 를 볼 수 있 다 . 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 , 팔꿈치 와 무릎 의 힘 을 뺀다 . 양손 으로 타월 의 끝 을 잡 고 두 팔 을 쭉 뻗 어 머리 위 로 올린다 . 2 하체 는 움직이 지 않 게 고정 시키 고 조금 씩 숨 을 내쉬 면서 상체 만 천천히 한쪽 으로 기울인다 . 옆구리 가 당기 는 느낌 이 들 면 숨 을 들이쉬 면서 처음 자세 로 되돌아간다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 각각 20 회 씩 반복 한다 . 다리 올리 기 가장 신경 쓰이 는 아랫배 의 군살 을 빼 는 데 효과 적 인 동작 으로 허리 에 부담 을 주 지 않 는다 . 두 다리 를 상반신 쪽 으로 올릴 때 는 어느 한쪽 으로 기울어지 지 않 도록 주의 한다 . 1 바르 게 누운 상태 에서 무릎 을 굽혀 세운다 . 타월 을 접 어 양 무릎 사이 에 끼운 뒤 양팔 은 자연 스럽 게 뻗 어 손바닥 을 바닥 에 댄다 . 2 천천히 숨 을 내쉬 면서 두 다리 를 올리 는데 이때 양 무릎 을 붙여 타월 이 떨어지 지 않 도록 한다 . 무릎 을 배 위 까지 올린 후 호흡 을 멈추 지 말 고 천천히 내리 는 동작 을 20 회 반복 한다 . 허리 돌리 기 허리 주위 의 근육 을 유연 하 게 하 는 동시 에 팔 과 어깨 에 긴장감 을 주 는 운동 이 다 . 동작 을 하 는 동안 양팔 이 가슴 아래 로 내려가 지 않 도록 주의 하 고 , 타월 이 바닥 과 계속 수평 을 유지 하 도록 신경 쓴다 . 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선 다음 , 두 팔 은 똑바로 펴 서 가슴 앞 으로 나란히 뻗 은 뒤 타월 의 양 끝 을 잡 는다 . 2 하체 가 움직이 지 않 도록 고정 시킨 상태 로 천천히 숨 을 내쉬 면서 타월 로 크 게 반원 을 그리 듯 한쪽 으로 허리 를 비틀 어 준다 . 발바닥 전체 로 중심 을 잡 아 몸 이 앞 으로 기울어지 지 않 도록 한다 . 숨 을 들이쉬 면서 처음 자세 로 돌아간다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 각각 20 회 씩 반복 한다 . ▼ 하반신 스트레칭 Ⅰ 엉덩이 와 허벅지 의 군살 을 빼 는 데 도움 을 주 는 스트레칭 동작 이 다 . 동작 을 따라 하 다 보 면 등 과 엉덩이 , 허벅지 까지 이어지 는 라인 에 힘 이 들어가 전체 적 으로 슬림 한 뒷 라인 을 만들 수 있 다 . 동작 을 꾸준히 반복 하 면 뒤틀린 자세 를 바로잡 는 데 도 도움 이 된다 . 타월 로 종아리 당기 기 허벅지 앞쪽 근육 을 스트레칭 해 다리 를 매끈 하 게 만들 어 준다 . 균형 을 못 잡 아 무릎 이 벌어지 거나 몸 이 흔들린다면 타월 을 잡 지 않 은 손 으로 벽 이나 의자 등 을 이용 해 몸 을 지탱 하 도록 한다 . 1 바르 게 선 자세 에서 타월 을 한쪽 발목 에 건다 . 타월 의 양 끝 을 모아 타월 을 건 발 과 같 은 쪽 의 손 으로 잡 는다 . 2 다른 한 손 으로 균형 을 잡 고 천천히 숨 을 내쉬 면서 타월 을 위 로 잡아당긴다 . 이때 타월 을 건 다리 의 무릎 이 옆 으로 벌어지 지 않 도록 주의 한다 . 반대쪽 다리 도 같 은 방법 으로 5 초간 자세 를 유지 한다 . 타월 로 허벅지 당기 기 허벅지 뒤쪽 근육 의 군살 을 빼 다리 선 을 매끈 하 게 해 주 는 동작 . 타월 을 당겨 다리 를 들 어 올려 허벅지 가 당기 는 느낌 이 들 때 무릎 을 펴 면 효과 를 높일 수 있 다 . 1 천 장 을 보 고 누운 뒤 한쪽 허벅지 의 무릎 안쪽 에 타월 을 건다 . 타월 끝 은 양손 으로 잡 는다 . 2 천천히 숨 을 내쉬 면서 타월 을 끌어당겨 다리 를 올린다 . 허벅지 를 가슴 쪽 으로 최대한 끌어당긴다 . 반대쪽 다리 도 같 은 방법 으로 하 고 5 초간 자세 를 유지 한다 . @@ CAPTION @@ 200801180500003 _ 10 . jp 누워서 엉덩이 들 기 엉덩이 를 들 었 을 때 허벅지 앞쪽 의 근육 에 도 힘 의 들어가 등 , 엉덩이 , 허벅지 까지 스트레칭 할 수 있 다 . 누웠 을 때 허리 와 바닥 사이 에 틈 이 생기 면 엉덩이 를 들 어 올렸 을 때 허리 에 부담 이 가 므로 주의 한다 . 1 바닥 에 바르 게 누운 후 무릎 을 굽혀 세운다 . 접 은 타월 을 양 무릎 사이 에 끼우 고 두 팔 은 자연 스럽 게 뻗 어 바닥 에 둔다 . 허리 와 바닥 사이 에 틈 이 생기 지 않 도록 바닥 에 허리 를 붙인다 . 2 천천히 숨 을 내쉬 면서 엉덩이 를 들 어 올린다 . 무릎 에서 가슴 까지 일직선 이 될 때 까지 들 어 올렸 다가 서서히 내리 는 동작 을 15 회 반복 한다 . 다리 뒤 로 굽히 기 군살 이 많이 붙 는 허벅지 뒤쪽 의 근육 을 긴장 시켜 하반신 을 날씬 하 게 만들 어 주 는 동작 으로 힙 업 효과 도 함께 얻 을 수 있 다 . 동작 할 때 다리 가 90 도 가까이 올라가 면 좌우 안쪽 복사뼈 와 무릎 이 벌어졌 거나 엉덩이 에 힘 을 주 지 않 은 것 . 무릎 이 올라가 는 각도 는 30 ~ 45 도 가 적당 하 다 . 1 양손 을 모아 이마 를 받치 고 바닥 에 엎드린 후 접 은 타월 을 양 무릎 사이 에 끼운다 . 양 발 안쪽 의 복사뼈 와 무릎 을 붙여 타월 이 떨어지 지 않 도록 한 다음 엉덩이 에 힘 을 줘 근육 이 조여 지 도록 한다 . 2 허벅지 를 바닥 에 댄 채 숨 을 내쉬 면서 무릎 아래 종아리 를 들 어 올린다 . 좌우 의 안쪽 복사뼈 와 무릎 이 벌어지 지 않 도록 주의 하 면서 20 회 반복 한다 . ▼ 하반신 스트레칭 Ⅱ 운동량 이 적 어 다리 근육 이 약해 지 면 서 있 거나 걷 는 것 이 힘들 어 지 고 , 이런 현상 이 반복 되 면 약한 근육 아래 에 군살 이 붙 게 된다 . 종아리 앞쪽 과 뒤쪽 근육 을 스트레칭 해 주 는 동작 은 다리 근육 이 건강 해 지 면서 다리 선 을 슬림 하 게 가꾸 는 데 도 도움 이 된다 . 양 무릎 동시 에 굽히 기 다리 근육 전체 를 강화 시켜 하체 를 날씬 하 게 해준다 . 타월 을 든 상체 가 한쪽 으로 기울어지 지 않 도록 등 을 쭉 편 상태 로 몸 을 내린다 . 몸 바깥쪽 으로 타월 을 잡아당기 며 일어서 면 상반신 이 흔들리 지 않 고 곧 은 자세 를 유지 할 수 있 다 . 1 바르 게 선 상태 에서 타월 을 어깨 너비 보다 조금 넓 게 잡 고 만세 동작 을 취했 다가 타월 이 목 뒤 로 오 도록 팔꿈치 를 굽힌다 . 다리 는 어깨 너비 로 벌린 뒤 한쪽 발 을 한 걸음 크 게 앞 으로 내디딘다 . 2 상반신 의 자세 는 그대로 유지 한 채 천천히 숨 을 내쉬 면서 앞뒤 무릎 을 동시 에 굽혀 몸 을 내린다 . 앞쪽 무릎 은 발가락 끝 보다 앞 으로 나가 지 않 도록 주의 하 고 , 뒤쪽 무릎 은 최대한 굽힌다 . 천천히 숨 을 들이쉬 면서 일어서 는 동작 을 양다리 번갈 아 10 회 씩 반복 한다 . 타월 로 발끝 잡아당기 기 무릎 아래 근육 전체 를 스트레칭 해 줘 종아리 를 매끈 하 게 만들 어 준다 . 발바닥 에 타월 을 걸 때 는 발끝 에 힘 을 주 어 발가락 이 몸 쪽 으로 향하 게 하 면 스트레칭 에 더욱 효과 적 이 다 . 1 바닥 에 앉 아 다리 를 가지런히 앞 으로 뻗 는다 . 무릎 을 편 채 로 타월 을 발바닥 의 중앙 보다 약간 위쪽 에 걸 어 당겨 준다 . 2 숨 을 내쉬 면서 타월 을 끌어당겨 서서히 무릎 을 굽힌 후 타월 을 발바닥 의 중앙 으로 옮긴다 . 숨 을 내쉬 면서 타월 을 가슴 쪽 으로 더 끌어당긴다 . 양쪽 다리 모두 번갈 아 가 며 5 초간 유지 한다 . 종아리 들 어 올리 기 종아리 의 앞쪽 근육 을 스트레칭 해 주 는 동작 . 종아리 를 들 어 올릴 때 는 무릎 을 쭉 펴 고 , 발가락 끝 이 천장 을 향하 도록 힘 을 준다 . 1 바닥 에 바르 게 누운 후 무릎 을 굽혀 세운다 . 접 은 타월 을 양 무릎 사이 에 끼우 고 두 팔 은 자연 스럽 게 뻗 어 바닥 에 둔다 . 2 무릎 을 붙인 채 로 천천히 숨 을 내쉬 면서 좌우 번갈 아 종아리 를 들 어 올린다 . 좌우 10 회 씩 반복 해 준다 . 발끝 들 어 올리 기 종아리 뒤쪽 근육 을 강화 하 면서 날씬 하 게 만들 어 주 는 동작 . 타월 위 에서 넘어지 지 않 도록 열중 하 다 보 면 균형 감각 도 함께 기를 수 있 다 . 양 발 로 올라서 야 하 므로 크 고 두꺼운 타월 을 이용 하 거나 일반 타월 을 2 ~ 3 장 을 겹쳐 사용 하 면 좋 다 . 1 타월 2 ~ 3 장 을 겹쳐 둥글 게 만 다음 바닥 에 놓 은 다 . 그 위 에 양 발 을 모아 똑바로 선다 . 2 리듬감 있 게 양 발 의 발꿈치 를 동시 에 올렸 다가 내린다 . 15 회 씩 반복 한 뒤 5 초간 쉬 었 다가 10 회 반복 한다 . 기획 · 정윤숙 기자 / 진행 · 신 연실 ‘ 프리랜서 ’ / 사진 · 조영철 기자 || [ 기사 제공 ] 여성동아 | 여성동아 기사 보 기 공유 하 기 글 요소 비 영리