날 ~~ 씬 한 몸매 를 원하 십니까 ? ^^* 그러 기 위해서 는 다음 과 같 은 세 가지 운동 을 골고루 병행 을 해야 합니다 . 1 . 유산소 운동 - 지구력 을 높임 . - 가벼운 강도 로 오래 하 는 것 - 체지방 을 에너지 로 이용 함 - 걷 기 , 자전거 등 - 붉 은 근육 을 사용 - 쉬 지 않 고 30 분 이상 을 해야 함 2 . 웨이트 트레이닝 - 근력 을 높이 고 - 근육 을 만들 어 내 고 - 몸 에 탄력 이 있 게 함 - 탄수화물 을 주 에너지 로 함 - 운동 후 에 도 몸 이 뜨거워 에너지 소모 지속 - 기초 대사율 향상 에 결정 적 도움 3 . 스트레칭 / 요가 / 기공 등 . - 유연 성 을 높여 유산소 운동 과 근력 운동 을 바르 게 할 수 있 도록 해줌 - 다치 지 않 게 해줌 - 기초 대사율 향상 에 도움 - 성 장판 을 자극 하 여 키 크 게 해줌 운동 은 다음 과 같 은 순서 로 하 시 면 좋 을 것 같 습니다 . 준비 운동 ( 10 ~ 15 분 내외 ) 본 운동 ( 25 ~ 45 분 내외 ) 마무리 ( 10 분 내외 ) 가벼운 유산소 운동 → 스트레칭 → 근력 운동 ( 혹은 본격 유산소 운동 ) → 정리 유산소 운동 → 스트레칭 → 근육 맛 사지 즉 , 가벼운 걷기 등 으로 체온 을 끌어올린 후 , 스트레칭 으로 몸 을 구석 구석 늘여 줍니다 . 그 후 근력 운동 을 이나 고강 도 유산소 운동 ( * 긴 시간 - 60 분 이내 / * 짭은 시간 -> 인터벌 트레이닝 25 분 ) 을 한 후 가볍 게 부위 별 유산소 운동 이나 정상 체온 으로 떨어트리 는 가벼운 걷기 를 하 고 , 스트레칭 으로 몸 을 정리 해줍니다 . 그런 다음 붓기 가 있 을 수 있 는 종아리 , 허벅지 등 을 가볍 게 맛 사지 해줍니다 . 단기간 의 큰 성과 를 위해서 는 체계 적 인 운동 프로그램 이 필요 하 나 , 일상 생활 속 에서 행할 수 있 는 평생 할 수 있 는 운동 이 필요 합니다 . 저 는 그것 을 걷 기 와 , 요가 나 스트레칭 , 오금희 같 은 기공 등 이 라 생각 하 여 지금 행하 고 있 습니다 . ( 가까운 곳 에 가벼운 운동 도구 를 두 고 오가 며 하 는 운동 도 체계 적 으로 근성 장 에 도움 이 되 지 는 않 을지라도 근 골격 을 다지기 에 는 그만 이 며 , 칼로리 소모 를 촉진 합니다 . .) 체지방 을 연소 시키 는 가장 확실 한 운동 은 유산소 운동 이 며 , 생활 속 에서 누구 나 행할 수 있 는 유산소 운동 의 대표 주자 는 바로 ' 걷 기 ' 입니다 . 걷 기 운동 은 인체 의 관절 에 무리 없이 온 몸 의 근육 을 골고루 움직여 주 기 에 올바른 방법 으로 걷 기 를 하 면 산소 섭 취량 이 증가 하 여 체지방 연소 에 도움 이 되 며 , 혈액 순환 이 촉진 되 고 , 심폐 기능 이 좋 아 지 며 , HDL ( 좋 은 콜레 스 트롤 - 동맥 경화 예방 시켜줌 ) 이 증가 하 고 LDL ( 나 쁜콜레스트롤 - 동맥 경화 원인 ) 수치 가 떨어집니다 . 걷 기 는 언제 , 어디 서 나 , 누구 나 할 수 있 는 , 가장 경제 적 이 며 , 가장 효과 적 인 건강 유지 비법 , 다이어트 비법 입니다 . 아래 는 걷 기 의 칼로리 소모 에 관한 그래프 입니다 . 60 kg 의 여성 이 보통 걸음걸이 로 30 분 을 걸으면 63 kcal 이 소모 가 되 고 , 보통 빠르기 의 속도 로 30 분 을 걸으면 120 kcal 가 소모 됩니다 . ( 이 수치 는 대략 적 인 것 임 ) 체 중 산책 / 30 분 1800 보 ~ 2000 보 약간 빨리 걷 기 / 30 분 2400 보 ~ 2700 보 빨리 걷 기 / 30 분 3000 보 ~ 3200 보 아주 빨리 걷 기 ( 경보 ) / 30 분 3400 보 ~ 3800 보 50 kg 53 kcal 100 kcal 105 kcal 171 kcal 60 kg 63 kcal 120 kcal 126 kcal 205 kcal 70 kg 74 kcal 140 kcal 147 kcal 239 kcal 80 kg 84 kcal 160 kcal 168 kcal 273 kcal 90 kg 94 kcal 180 kcal 189 kcal 307 kcal 100 kg 105 kcal 200 kcal 210 kcal 341 kcal 110 kg 115 kcal 220 kcal 231 kcal 375 kcal 120 kg 126 kcal 240 kcal 252 kcal 409 kcal 체지방 1 kg 을 소모 하 기 위해 7 ~ 8000 kcal 를 소모 해야 한다는 이론 으로 볼 때 , 하루 만보 걷 기 를 추가 하 면 한 달 에 2 . 5 kg 내외 의 체지방 의 추가 감량 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 즉 , 생활 습관 의 변화 만 으로 도 훌륭 한 건강 증진 , 다이어트 효과 를 얻 을 수 있 다는 이야기 입니다 . ^^ 그러면 어떻게 걷 는 것 이 좋 을까요 ? 1 . 파워 워킹 저희 카페 에 100 편 이 넘 는 다이어트 일기 를 연재 해 주 신 ' 오 부바 ( 오후 에 부 는 바람 ) ' 님 의 다이어트 일기 에 가장 일반 적 으로 권하 는 ' 파워 워킹 ' 에 대한 만화 가 있 네요 . 먼저 만화 를 볼까요 ? ^^ 스피드 나 순간 적 파워 를 내 는 데 쓰이 는 백근 ( 흰 근육 ) 은 탄수화물 을 주 에너지원 으로 하 지만 , 적근 은 혈관 이 풍부 하 게 자리 잡혀 붉 게 보이 는 근육 을 말 하 는데 , 지방산 을 물 과 이산화 탄소 로 ' 분해 ' 하 는 역할 을 하 기에 이 과정 에서 충분 한 산소 섭취 를 필요 로 합니다 . 그래서 호흡 이 많 고 강도 가 약한 지속 성 운동 을 하 였을 떄 적근 의 활성도 가 높 다 하 겠 습니다 . 만화 에서 묘사 한 파워 워킹 은 사지 의 큰 근육 , 즉 적근 ( 붉 은 근육 - 허벅지 앞뒤 , 엉덩이 , 팔 근육 , 척추 근육 ) 을 활발 하 게 움직여 그 근육 으로 하여금 체지방 의 소모 를 촉진 하 게 하 는 아주 좋 은 유산소 워킹 법 입니다 . 그러나 ! ! 파워 워킹 의 단점 이 있 습니다 . ' 관절 ' 을 상하 게 할 수 있 다는 점 입니다 . 그림 에서 보 듯 뒷 꿈 치 부터 찍 어 당기 기 때문 에 그 과정 에서 관절 을 상할 수 있 습니다 . 그러 니 파워 워킹 을 하 실 분 들 은 강도 를 서서히 높여 나가 시 고 , 필히 쿠션 이 좋 은 밑 이 둥근 운동화 를 이용 하 시 기 바랍니다 . 이 점 을 보완 한 워킹 법 이 바로 마사이 워킹 법 입니다 . 2 . 마사이 워킹 오랜 도시 생활 자 의 워킹 마사이 워킹 마사이 워킹 법 이 란 아프리카 마사이족 의 걸음걸이 를 가장 진화 한 워킹 으로 보 고 , 그 장점 을 도시 에 사 는 이 들 에게 접목 한 방법 입니다 . 그 이론 을 주창 한 칼 뮬러 박사 가 마사이 워킹 슈즈 비즈니스 를 하 기에 ( 가격 꽤 쎔 ㅡㅡ ;) 너무 자세 하 게 말 하 면 업체 PR 이 되 므로 피하 고 , 간단 한 원리 만 소개 합니다 . 오 부바 님 파워 워킹 만화 를 제 가 손 을 좀 본 것 입니다 . 파워 워킹 은 앞 으로 뻗 은 다리 와 뒤 로 뻗 은 다리 의 중심 에 몸통 이 위치 한다면 , 마사이 워킹 은 반듯이 세운 몸통 이 앞 으로 던져 지 고 , 그 에 따라 자연 스럽 게 앞 발 을 몸통 앞 에 가져다 놓 습니다 . 즉 , 가만히 선 자세 에서 뒤 로 발 을 뺀 듯 한 모양 세 가 되 는 것 이 죠 , 이 때 발바닥 은 가볍 게 발뒤꿈치 와 발바닥 전체 가 거의 동시 에 닿 으면서 굴려서 엄지발 까락 으로 추진 해 갑니다 . 상반신 에 는 힘 을 빼 되 , 가볍 게 반듯이 세우 고 , 고관절 과 허리 어깨 를 가변 게 흐느적거리 면서 작용 반 작용 합니다 . 아 괜히 설명 했 나 보 네요 . 이해 하 기 어려울 것 같 군요 . 나중 에 따로 자세 하 게 다시 한 번 설명 드릴께요 ~^^// 어떤 강도 로 걷 는 것 이 좋 을까 ? 최대 산소 섭 취량 의 50 % 강도 가 바람직 하 다 . 즉 , 호흡 이 편하 거나 살짝 버거운 정도 가 좋 습니다 . 단기간 높 은 칼로리 연소 를 위해서 라면 인터벌 트레이닝 을 병행 해도 좋 습니다 . 인터벌 트레이닝 이란 아주 빠르 고 , 보통 빠르기 를 분 단위 로 반복 해 걷 다가 마무리 전 에 죽 어라 빨리 걷 고 다시 천천히 걸으면서 몸 을 식혀 주 는 순서 를 가지 고 있 으며 , 통상 20 분 내외 를 합니다 . 얼마나 걷 는 것 이 좋 을 까 ? 체지방 연소 를 위해서 라면 최소한 15 분 이상 씩 걷 되 , 1 시간 이내 로 마쳐야 관절 이 상하 는 것 을 막 을 수 있 습니다 . 또한 주 3 ~ 4 회 이상 꾸준히 해 주 는 것 이 중요 합니다 . 운동 을 아예 안 하 신 분 은 첫 주 는 15 분 부터 시작 하 여 , 주 5 ~ 10 분 단위 로 늘여 나가 면 됩니다 . 운동 전후 에 는 필히 스트레칭 을 해 주 시 고 , 운동 후 스트레칭 이 끝나 고 종아리 , 허벅지 , 발바닥 의 부기 를 빼주 는 맛 사지 를 시행 합니다 . 맛 사지 는 결코 어렵 지 않 으며 병 으로 문지르 거나 , 주물러서 피로 를 풀 어 준 후 , 따듯 한 물 에 담궈 이완 시켜 줍니다 . 만보기 로 걷 기 에 재미 를 더한다 . 만보기 ( 만보계 ) 란 걸음걸이 수 를 측정 하 는 도구 입니다 . 만보기 를 허리춤 이나 가방 에 넣 어 다니 면서 하루 1 만보 이상 을 걷 는 것 을 목표 로 하 면서 나날 의 걸음 횟수 를 카운트 하 다 보 면 , 먼 거리 가 즐겁 게 됩니다 . ^^ 운동 하 는 시간 이외 의 활동 에 대해서 는 측정 이 불 가능 하 므로 , 만보계 가 그것 을 대신 해 주 기 에 , 하루 활동 량 을 체크 할 수 있 습니다 . 즉 , 생활 속 의 운동량 을 측정 할 수 있 는 유일 한 도구 가 만보계 라고 보 시 면 될 것 입니다 . 즉 걷 기 를 생활 습관 화 시키 는 데 도움 을 받 을 수 있 습니다 . 다이어트 일기 에 나날 의 걸음걸이 수 를 적 고 체크 합니다 . 날짜 만보 걸 었 니 ? 걸 음수 기타 메모 12 월 21 일 아뇨 ㅠ . ㅠ 5985 보 시험 기간 이 라 운동 할 시간 이 없 다 . 그래도 . . 만보기 를 구하 신 분 들 은 카페 의 다이어트 일기장 이나 , 자신 의 수첩 에 틈 나 는 대로 걸음 수 를 적 어 하루 활동 량 을 체크 하 고 , 활동 량 을 늘리 기 위해 , 쉬 는 시간 , 점심 시간 , 쇼핑 , 출퇴근길 등 . 생활 속 에서 걸음걸이 를 늘일 수 있 는 방법 을 모색 해 봅니다 . ^^ 걷 기 만 으로 모든 운동 이 해결 되 는 것 은 아닙니다 . 반드시 스트레칭 이나 요가 , 부위 별 근력 운동 등 을 함꼐 병행 해 주 시 기 바랍니다 . 운동 만 으로 다이어트 를 해결 할 수 없 죠 ? 바른 식이 요법 이 절반 운동 이 절반 입니다 . 카페 의 무작정 따라 하 기 방의 ' 먹 는 것 에 대해서 ' 를 정독 해 보 시 기 바랍니다 . ^^ 걷 기 를 생활 속 에서 행하 셔서 건강 을 더더욱 업그레이드 하 시 기 바랍니다 ! 성공 다이어트 / 비 만과 의 전쟁 셀러 오 . http : / / cafe . daum . net / slim 공유 하 기 글 요소