체중 조절 을 위한 10 단계 여기 서 제시 한 체중 조절 10 단계 는 신진대사 를 증진 하 고 체중 감량 을 위한 가장 효과 적 이 고 효율 적 인 방법 이 다 . 따라서 체중 조절 을 위한 10 단계 를 생활 의 일부 로 받 아 들여라 . 1 단계 에서 9 단계 는 직 · 간접 으로 신진대사 에 영향 을 미친다 . 10 단계 는 동기 유발 을 위한 단계 이 다 . 10 단계 는 상호 작용 을 하 여 신진대사 를 촉진 하 고 결과 적 으로 체중 감량 성과 를 가져온다 . 체중 조절 10 단계 지침 의 각 단계 에 는 최저 수준 의 성취 와 최고 수준 의 성취 가 있 다 . 내 경우 에 는 여러분 에게 최저 수준 으로 시작 하 라고 권장 하 고 있 다 . 예 를 들 면 3 단계 는 매회 20 ∼ 60 분 동안 운동 을 하 라는 것 이 다 . 3 단계 를 위한 최소 요구 시간 은 20 분 이 다 . 그러므로 20 분 부터 시작 해서 다른 아홉 가지 단계 가 생활 화 되 고 더 오랫동안 운동 할 준비 가 된 다음 에 시간 을 늘려라 . 10 단계 지침 을 실천 할 때 중요 한 점 은 날 마다 실천 하 기 위한 원칙 을 발견 하 고 , 이 10 단계 지침 이 자신 의 생활 에 이익 을 준다는 사실 을 인식 해야 한다는 것 이 다 . 운동 프로그램 을 시작 하 기 전 에 의사 의 진찰 을 받 으면 주의 해야 할 신체 상태 를 발견 할 수 있 다 . 건강 에 대한 의사 의 충고 는 적합 한 운동 을 선택 하 는 데 도움 이 된다 . - 1 단계 매주 5 ∼ 7 일 은 유산소 운동 을 하 라 ( 아침 운동 이 더 좋 다 ) 오프라 는 올바른 식생활 과 규칙 적 인 운동 을 습관 화 한 결과 목표 체중 에 도달 할 수 있 었 다 . 오프라 역시 10 단계 체중 감량 법 을 이용 했 다 . 사람 들 은 체중 조절 10 단계 가운데 1 단계 에 대해 가장 큰 저항감 을 갖 는다 . 하지만 1 단계 는 가장 중요 한 단계 이 다 . 지속 적 으로 신진대사 를 개선 하 기 위해서 는 날 마다 규칙 적 인 운동 으로 몸 의 열 을 발생 시켜야 한다 . 또 근육 내 에 유산소 효소 의 양 을 증가 시켜야 한다 . 유산소 효소 는 하루 24 시간 동안 효과 적 으로 지방 을 연소 하 는 데 도움 이 된다 . 그러므로 지속 적 인 체중 감량 효과 를 원한다면 매일 혹은 최소한 주 5 일 은 유산소 운동 을 해야 하 는 이유 가 바로 여기 에 있 다 . 아침 에 운동 하 라 아침 에 일어나 가장 먼저 운동 을 권하 는 데 는 몇 가지 이유 가 있 다 . 첫 번 째 는 아침 에 운동 을 하 면 신진대사 가 원활 한 상태 에서 하루 를 시작 하 게 된다 . 이렇게 하 면 하루 종일 신진대사 를 증진 하 여 운동 을 하 지 않 는 동안 에 도 칼로리 를 더 많이 연소 시키 게 된다 . 두 번 째 이유 는 다분히 심리 적 인 이유 이 다 . 아침 운동 은 적당히 둘러대 고 빠질 수 가 없 다 . 또한 아침 운동 은 보다 효과 적 으로 스트레스 를 완화 해 준다 . 아침 에 운동 을 하 면 하루 종일 스트레스 와 위기 를 더 잘 관리 할 수 있 다는 사실 을 알 게 될 것 이 다 . 결론 적 으로 아침 운동 은 여러분 이 새로운 라이프 스타일 로 전환 하 는 데 도움 이 된다 . 유산소 운동 과 무산소 운동 유산소 운동 은 단순히 것 산소 를 가진 겄 이라는 의미 이 다 . 모든 운동 은 유산소 체계 와 무산소 체계 를 통해 에너지 를 사용 한다 . 하지만 운동 에 따라 사용 하 는 산소 의 양 이 다르 다 . 우리 의 목표 는 주로 유산소 운동 을 선택 하 는 것 이 다 . 달리 기 , 조깅 과 같 은 고도 의 유산소 운동 을 규칙 적 으로 하 고 있 을 때 유산소 효소 는 증가 한다 . 그리고 유산소 효소 는 보다 많 은 지방 을 연소 하 도록 도와 준다 . 일반 적 으로 고도 의 유산소 운동 일수록 유산소 효소 의 활성 을 증가 시켜서 체중 감량 효과 가 크 다 . 웨이트 트레이닝 은 주로 무산소 운동 이 다 . 웨이트 트레이닝 은 조깅 과 같 은 다른 운동 에 비해 많 은 산소 를 사용 하 지 않 으며 , 결과 적 으로 유산소 효소 를 증가 시키 지 않 는다 . 그러나 근력 이 증강 하 고 이 를 유지 하 며 , 관절 과 인대 를 강화 하 고 , 골 밀도 를 유지 하 는 등 여러 가지 좋 은 점 이 있 다 . 주 운동 택하 기 주 운동 은 고도 의 유산소 운동 이 어야 하 며 , 실천 하 기 쉽 고 편리 하 게 할 수 있 는 운동 이 어야 한다 . 주 운동 으로 손색 이 없 는 네 가지 운동 을 추천 한다 . 우선 걷 기 . 여기 서 는 바른 자세 가 중요 하 다 . 머리 는 곧 게 세우 고 , 턱 을 들 고 , 똑바로 앞 을 보 면서 , 시선 을 떨어뜨리 지 않 도록 한다 . 어깨 는 높 고 수평 이 되 도록 한다 . 히프 는 어깨 와 일직선 이 되 도록 하 며 등 은 꼿꼿이 세운다 . 팔 을 직각 으로 구부리 고 걸 을 때 추진 을 돕 도록 흔든다 . 숨 은 코 로 쉬 지 말 고 입 으로 쉬 어라 . 조깅 은 체중 감량 효과 가 가장 큰 운동 이 지만 신체 에 상당 한 스트레스 를 준다 . 주 운동 으로 곧바로 조깅 을 시작 하 지 않 도록 하 라 . 조깅 을 할 때 는 좋 은 자세 를 유지 하 고 시선 은 똑바로 앞 을 향하 라 . 어 깨 는 반듯 하 게 펴 고 , 엉덩이 보다 약간 앞 으로 내밀 어라 . 팔 은 거의 직각 으로 구부리 고 자유 롭 게 흔들 고 손 은 느슨 하 게 쥐 어라 . 발꿈치 로 땅 을 차 라 . 숨 은 코 로 쉬 지 말 고 주로 입 으로 쉬 어라 . 조깅 은 주 4 회 만 하 는 것 이 좋 고 나머지 는 다른 운동 을 해서 1 단계 를 지켜라 . 에어로빅댄스 는 고도 의 유산소 운동 이 다 . 그러나 주 4 회 이상 하 면 부상 을 입 을 가능 성 이 있 다고 생각 한다 . 그래서 주 3 회 만 에어로빅 을 하 고 한 가지 이상 의 대안 운동 을 선택 하 여 1 단계 를 지키 도록 한다 . 에어로빅댄스 를 주 운동 으로 선택 할 경우 , 각자 에게 맞 는 에어로빅 교실 과 자격 이 있 고 동기 유발 을 하 는 강사 가 지도 하 는 에어로빅 교실 을 찾 아야 한다 . 계단 오르 기 역시 주 운동 종목 으로 선택 할 수 있 다 . 하지만 계단 오르 기 는 앞 의 운동 들 에 비해서 유산소 운동 의 효과 가 적 고 사용 하 는 근육 이 제한 된다 . 대안 운동 선택 하 기 걷 기 를 제외 한 다른 운동 을 주 운동 으로 선택 했 다면 최소한 한 가지 이상 의 대안 운동 을 선택 해야 한다 . 대안 운동 으로 가장 좋 은 종목 은 조깅 , 에어로빅댄스 , 계단 오르 기 가운데 한 가지 가 될 것 이 다 . 그러나 보다 다양 한 선택 을 위해 몇 가지 운동 을 더 추천 하 겠 다 . 실외 자전거 타 기 , 실내 자전거 타 기 , 조정 , 횡단 스키 타 기 , 수영 등 이 있 다 . 스트레칭 스트레칭 은 체력 단련 프로그램 에서 소중 한 과정 이 다 . 스트레칭 은 운동 능력 을 향상 시킬 뿐 아니 라 근육 과 인대 , 관절 의 부상 위험 을 줄인다 . 스트레칭 을 하 면 긴장 이 풀리 고 , 운동 을 시작 할 마음 의 준비 가 생긴다 . 나 는 정적 인 스트레칭 방법 을 선호 한다 . 이 방법 은 1 초 에서 4 초 동안 쭉 편 상태 를 유지 하 고 , 2 초 에서 6 초 동안 이완 하 며 , 다시 1 초 에서 4 초 동안 쭉 편 상태 를 유지 하 는 식 이 다 . 이 방식 으로 각각 의 스트레칭 동작 을 약 2 분 동안 반복 한다 . 준비 운동 과 마무리 운동 전 에 는 반드시 준비 운동 을 하 고 , 운동 후 에 마무리 운동 을 하 는 것 이 중요 하 다 . 각각 3 ∼ 5 분 이 면 충분 하 다 . 스트레칭 을 하 고 준비 운동 을 하 고 , 운동 을 한 다음 , 마무리 운동 을 하 고 , 다시 스트레칭 을 하 라 . 가장 좋 은 준비 운동 과 마무리 운동 은 현재 하 고 있 는 운동 을 강도 만 낮 게 해서 하 는 것 이 다 . - 2 단계 운동 의 강도 를 적정 수준 으로 유지 하 라 ( 7 ∼ 8 수준 으로 ) 매일 운동 을 하 는 데 도 살 이 빠지 지 않 는 이유 는 운동 의 강도 를 적정 수준 으로 유지 하 지 않 았 기 때문 이 다 . 운동 시간 도 중요 하 지만 운동 의 강도 는 더욱 중요 하 다 . 충분 한 강도 를 유지 하 지 않 는다면 다른 9 단계 를 모두 올바르 게 실시 한다 하 더라도 결코 살 이 빠지 지 않 는다는 사실 이 다 . 운동 의 강도 결정 하 기 - 심장 박동수 대 주관 적 피로 도 운동 의 강도 는 일반 적 으로 최대 심박수 비율 로 나타낸다 . 나 는 여러분 이 최대 심박수 의 70 ∼ 80 퍼센트 로 운동 할 것 을 권장 하 고 있 다 . 심박수 는 우리 몸 이 산소 를 사용 하 는 비율 과 우리 몸 이 연소 하 는 칼로리 의 비율 을 나타내 는데 우리 몸 은 산소 를 많이 사용 할수록 더 많 은 칼로리 를 연소 한다 . 따라서 보통 심박수 , 즉 분당 심장 박동수 를 측정 하 여 산소 소비 율 을 추산 한다 . 운동 전문가 들 은 일반 적 으로 심박수 를 이용 해서 운동 강도 를 측정 한다 . 목표 심박수 , 즉 적절 한 운동 강도 를 알 기 위해서 는 최대 심박수 를 알 아야 한다 . 일반 적 으로 것 220 - 나이 겄 라는 공식 으로 최대 심박수 를 구한다 . 심박수 를 측정 하 는 것 이 너무 복잡 하 고 어렵 기 때문 에 나 는 주관 적 피로도 로 측정 하 는 방법 을 권한다 . 주관 적 피로도 는 스스로 생각 하 기 에 자신 이 운동 한 강도 가 어느 정도 인지 를 0 ∼ 10 수준 으로 나타내 는 방법 이 다 . 0 수준 은 거의 운동 을 하 지 않 은 상태 를 의미 하 며 , 10 수준 은 완전히 녹초 가 될 때 까지 운동 하 고 있 는 상태 를 말 한다 . 주관 적 피로 도 6 ∼ 8 정도 의 수준 을 알아보 자 . 각 수준 에서 는 아래 와 같 은 느낌 을 받 는다 . · 6 - 약속 시간 에 늦 어 급하 게 걸어갈 때 의 느낌 이 다 . 보통 정도 의 피로감 이 있 지만 이 수준 을 지속 할 수 있 다는 생각 이 든다 . 호흡 을 의식 할 정도 이 며 , 다소 호흡 이 깊 다 . 준비 운동 에서 본 운동 으로 넘어갈 때 이 수준 을 경험 할 수 있 다 . · 7 - 활발 하 게 운동 하 고 있 을 때 의 느낌 이 다 . 뚜렷 한 피로감 이 있 지만 남 은 운동 시간 동안 이 수준 을 유지 할 수 있 다고 생각 할 수 있 는 정도 이 다 . 대화 를 계속 할 수 있 지만 안 하 는 편 이 낫 다 . 운동 시간 동안 유지 하 게 되 는 운동 의 기본 수준 이 다 . · 8 - 매우 활발 하 게 운동 을 할 때 의 느낌 이 다 . 매우 뚜렷 한 피로감 이 있 고 남 은 운동 시간 을 유지 할 수 있 을 지 장담 할 수 없 다 . 깊 은 호흡 을 하 고 , 대화 를 하 고 싶 지 않 다 . 7 ∼ 8 수준 에 편안 하 게 도달 한 후 보다 격한 운동 을 할 준비 가 되 어 있 을 때 만 이 수준 을 경험 할 수 있 다 . 운동 효과 가 빠르 기 때문 에 이 수준 을 유지 하 는 법 을 배워야 한다 . 7 수준 은 최대 심박수 의 약 70 %, 8 수준 의 최대 심박수 의 약 80 % 와 같 다 . 운동 시간 동안 계속 해서 7 수준 을 유지 하 기 어렵 다면 6 수준 에서 시작 하 여 한 번 에 1 ∼ 2 분 씩 7 수준 으로 높여라 . 그리고 7 수준 으로 운동 을 계속 할 수 있 을 때 까지 그 시간 을 늘려 가 라 . 조만간 운동 시간 내내 7 수준 에서 운동 을 할 수 있 을 것 이 다 . 체중 감량 을 원하 는 고객 들 과 일 하 기 시작 했 을 때 조금 더 높 은 강도 로 운동 을 하 는 사람 들 이 더 빨리 살 이 빠지 고 전반 적 으로 성공 률 이 높 다는 사실 을 알 수 있 었 다 . 우리 몸 은 운동 을 많이 할 수록 그 기능 이 향상 된다 . 시간 이 지나 면서 똑같 은 7 수준 으로 자신 이 할 수 있 는 운동 의 양 이 변한다는 사실 을 알 게 될 것 이 다 . 체중 이 안정기 에 들어서 면 일 주일 에 서너 번 쯤 은 8 수준 으로 운동 하 고 싶 은 생각 이 들 것 이 다 . 이 방법 이 인터벌 트레이닝 이 라는 것 이 다 . 이것 은 운동 중간 에 약간 더 높 은 수준 으로 운동 을 하 는 것 이 다 . 운동 능력 이 향상 되 면 잠깐 씩 8 . 5 수준 으로 운동 을 하 거나 매일 8 수준 으로 운동 을 할 수 있 다 . - 3 단계 매회 20 ∼ 60 분 간 운동 하 라 상당 기간 운동 을 하 지 않 은 사람 이 라면 , 최소한 하루 20 분 이 라는 운동 요구량 도 채우 기 어려울 것 이 다 . 그렇 다면 서서히 운동량 을 늘려 20 분 이 되 도록 해야 한다 . 최소 10 분 에서 시작 하 라 . 그리고 1 주일 에 1 분 씩 늘려서 최소한 20 분 간 운동 을 하 도록 하 라 . 무엇 보다 20 분 동안 적정 강도 로 운동 을 하 는 것 이 가장 중요 하 다 . 3 단계 에 운동 시간 을 추가 하 기 전 에 반드시 체중 감량 을 위한 10 단계 를 모두 꾸준히 따르 도록 하 라 . 그리고 더 오래 운동 하 고 싶 다면 각 운동 시간 을 2 ∼ 5 분 늘리 도록 하 라 . 한 가지 기억 할 점 은 스트레칭 과 준비 운동 , 마무리 운동 은 운동 시간 에 포함 시키 지 말 아야 한다는 것 이 다 . - 4 단계 매일 저지방 과 균형 잡힌 식단 으로 다이어트 를 하 라 지방 은 소화 촉진 , 질병 에 대한 면역성 증가 , 콜레스테롤 운반 , 호르몬 생성 등 신체 의 다양 한 기능 을 돕 는다 . 문제 는 지나치 게 많 은 지방 을 섭취 하 는 데 있 다 . 고지방 의 식단 은 체중 에 위협 이 될 뿐 아니 라 각종 암 과 심장 질환 의 원인 이 된다 . 우리 의 목표 는 일 일 지방 섭 취량 을 20 ∼ 50 g 이하 로 줄이 는 것 이 다 . 그리고 섭취 하 는 지방 의 대부분 은 식물 성 지방 인 올리브유 , 홍 화유 , 카 놀라 유와 같 은 불포화 지방 이 어야 한다 . 지방 섭 취량 을 천천히 줄이 면서 신체 가 적응 할 시간 을 주 는 것 이 좋 다 . 대부분 의 경우 일 일 지방 섭 취량 을 20 g 이하 로 줄이 면 건강 문제 를 유발 할 수 있 으므로 매일 지방 섭 취량 을 일기 로 기록 하 면 큰 도움 이 된다 . 다이어트 일기 를 쓰 면 체중 감량 에 효과 적 인 것 이 무엇 인지 , 신체 반응 은 어떠 한지 를 잘 관찰 할 수 있 다 . 언제 그만 먹 어야 할까 ? 우리 는 신체 적 욕구 를 만족 시키 기 위해서 먹 는지 다른 욕구 를 만족 시키 기 위해서 먹 는지 구별 할 수 있 어야 한다 . 이것 은 약간 의 시간 과 노력 이 필요 하 지만 배워 두 면 평생 지겹 게 칼로리 계산 을 하 지 않 아도 된다 . 단 최소한 주 5 회 운동 을 해야 한다는 사실 을 명심 하 라 . 운동 을 습관 화 하 면 자신 의 에너지 요구량 에 따라 식사 를 조절 하 는 능력 이 강화 된다 . 아울러 반드시 일기 를 쓰 도록 하 라 . 그러면 배고픔 에 대한 느낌 , 언제 왜 먹 는지 , 언제 왜 그만 먹 는지 를 아 는 데 도움 이 된다 . 가장 중요 한 것 은 매 끼니 마다 배고픔 을 느낄 수 있 어야 한다 . 진정한 배고픔 은 영양소 의 필요 , 즉 에너지 요구 를 나타낸다 . 충분 한 영양소 를 섭취 하 고 에너지 요구량 에 약간 부족 할 때 그만 먹 는 것 이 우리 의 목표 다 . 심리 적 공복감 을 신체 적 공복감 과 혼동 해서 는 안 되 며 , 둘 사이 의 차이 를 알 아야 한다 . 공복감 을 느끼 고 음식 을 먹 을 때 마다 이런 생각 들 을 일기 로 기록 하 는 것 이 좋 다 . 이렇게 하 면 신체 적 공복감 과 심리 적 공복감 을 구별 하 는 데 도움 이 된다 . 식사 구성 피라미드 미국 농업부 가 개발 한 식사 구성 피라미드 는 하루 에 필요 한 식품 의 종류 와 양 을 제시 한 따르 기 쉬운 식단 이 다 . 식사 구성 피라미드 는 식품 을 6 대 식품군 으로 분류 하 고 , 유지 및 당류 군 을 제외 한 각 식품군 의 식품 에 대한 일 일 권 장량 을 제시 하 고 있 다 . 하루 식사량 을 다음 범위 내 로 제한 하 라 . · 빵 , 시리얼 곡류 , 파스타 군 ( 6 ∼ 11 회 분량 ) 의 1 회 분량 은 빵 1 쪽 / 시리얼 , 곡류 , 파스타 요리 1 / 2 컵 / 아침 식사 용 시리얼 28 그램 이 다 . 이 식품군 에서 가장 좋 은 식품 은 통밀 로 만든 빵 이나 시리얼 등 도정 하 지 않 은 전곡 으로 만든 제품 이 다 . · 과일군 ( 2 ∼ 4 회 분량 ) 의 1 회 분량 은 딸기 류 1 컵 / 중간 크기 의 사과 , 오렌지 , 복숭아 , 포도 , 배 , 살 구 1 개 / 과일 주스 180 g 1 컵 / 졸이 거나 통조림 한 과일 1 컵 / 바나나 1 개 / 포도 1 컵 이 다 . 가능 한 한 비타민 , 미네랄 , 수분 , 섬유질 이 풍부 한 신선 한 과일 을 이용 하 는 것 이 좋 다 . · 채 소군 ( 3 ∼ 5 회 분량 ) 의 1 회 분량 은 날 것 이나 익힌 브로콜리 , 옥수수 , 녹즙 1 / 2 컵 / 토마토 주스 나 당근 주스 180 g 이나 3 / 4 컵 / 샌드위치 1 개 에 얹힌 양상추 , 토마토 , 양파 / 샐러드 재료 로 사용 되 는 잎 채소 1 컵 이 다 . 가능 한 한 신선 한 채소 를 이용 하 는 것 이 좋 다 . · 우유 및 유제품 군 ( 2 ∼ 3 회 분량 ) 의 1 회 분량 은 우유 220 g / 요구르트 220 g / 자연 치즈 28 g / 코티지 clm 1 / 2 컵 이 다 . 이 식품군 에서 지방 섭 취량 을 많이 줄 일 수 있 다 . · 지방 , 유지 및 당류 군 ( 소량 사용 ) 에 권 장량 이 없 는 것 은 적 게 먹 을수록 좋 다는 의미 다 . 모든 종류 의 지방 식품 과 카 놀라 유 , 올리브 유 , 야자유 , 라드 등 요리 할 때 사용 하 는 모든 기름 이 이 식품군 에 속한다 . 케이크 , 파이 , 사탕 , 페이스트리 등 일반 적 으로 당분 함량 이 높 은 식품 도 이 식품군 에 포함 된다 . 이 식단 의 요점 을 간단히 몇 가지 로 요약 해 보 자 . · 지방 을 제한 하 라 ( 일 일 20 ∼ 50 g ) . · 우유 는 탈지유 나 지방 함량 1 % 우유 로 바꾼다 . · 요구르트 와 치즈 는 저지방 제품 을 사용 한다 . · 육류 의 눈 에 보이 는 지방 은 될 수 있 는 대로 제거 하 고 살코기 만 써야 한다 . · 견과 류 는 삼간다 . 하루 6 회 까지 채소 를 먹 을 수 있 다 . · 과일 은 2 ∼ 3 회 먹 는 것 이 좋 다 . · 식사 때 마다 빵 은 1 쪽 으로 제한 한다 . · 당류 는 삼가 거나 완전히 먹 지 않 는 것 이 좋 다 . 5 단계 하루 세끼 식사 와 두 번 간식 을 하 라 식사 를 하 면 신진대사 가 활발 해진다 . 사실 음식 을 더 많이 먹 고 도 합리 적 으로 체중 을 줄일 수 있 다 . 하루 세끼 식사 와 두 번 간식 을 통해 하루 에 필요 한 열량 을 고르 게 분배 해야 한다 . 단순히 음식 을 제한 함 으로써 체중 을 조절 을 할 수 있 다고 생각 하 지 마 라 . 그것 은 올바른 방법 이 아니 며 체중 조절 에 방해 만 될 뿐 이 다 . 활발 한 신진대사 를 위해서 는 신진대사 를 증진 시켜 줄 음식 이 필요 하 다 . 저 칼로리 다이어트 를 할 때 처럼 음식 을 섭취 하 지 않 으면 신진대사 가 멈춰 버린다 . 그러므로 좀 더 자주 음식 을 먹 어야 한다 . 매 끼니 와 간식 때 골고루 음식 을 섭취 해야 신진대사 가 촉진 된다 . 하루 에 여러 번 나누 어서 식사 를 하 면 신체 에 지방 이 비축 되 지 않 는다 . 반면 하루 에 한 번 이나 두 번 식사 를 하 면 신체 에 지방 이 비축 된다 . 아침 식사량 을 늘리 면 신진대사 는 더욱 활발 해진다 . 6 단계 술 을 자제 하 라 체중 을 유지 하 거나 감량 하 고자 할 때 술 은 매우 안 좋 은 영향 을 미친다 . 첫째 , 알코올 은 칼로리 가 높 다 . 다른 에너지원 과 비교 해 볼 때 알코올 은 순수 지방 보다 조금 나 은 정도 이 다 . 알코올 의 또 다른 문제점 은 위 에서 혈관 으로 바로 흡수 된다는 점 이 다 . 이 때문 에 술 을 마시 면서 포만감 을 느끼 지 못한다 . 그래서 음식 을 먹 은 후 에 또 술 을 마시 게 되 면 결국 칼로리 를 더 많이 섭취 하 는 꼴 이 된다 . 가장 나쁜 것 은 알코올 이 신진대사 를 저하 시킨다는 점 이 다 . 할 수 만 있 다면 술 을 끊 는 게 좋 다 . 끊 을 수 없 다면 양 을 반 으로 줄여라 . 다행 스러운 점 은 , 양 을 줄일수록 술 의 부작용 을 더 많이 느끼 게 되 기 때문 에 덜 마시 게 된다는 것 이 다 . 7 단계 취침 전 두세 시간 동안 은 먹 지 마 라 이 단계 는 계획 세우 기 부터 시작 해야 한다 . 일반 적 으로 세끼 식사 를 일찍 먹 고 , 마지막 식사 를 일찍 마칠수록 좋 다 . 저녁 무렵 에 는 식사 에 비례 해서 신진대사 가 증가 하 지 않 는다 . 사실 늦 은 시간 에 섭취 한 열량 은 지방 으로 바뀌 기 위해 대기 하 고 있 는 셈 이 다 . 우리 몸 은 이젠 자 야 한다는 사실 을 알 고 더 이상 신진대사 를 증가 시키 기 를 원하 지 않 는다 . 이 단계 에서 가장 중요 한 부분 은 반드시 아침 식사 를 하 고 , 아침 을 일찍 먹 으라는 것 이 다 . 처음 에 아침 을 먹 으려고 하 면 배 가 고프 지 않 을 것 이 다 . 하지만 아침 을 챙겨 먹 는 습관 을 들이 면 바뀐다 . 아침 을 일찍 먹 으면 잠자리 에 들 기 전 까지 하루 종일 허기 를 덜 느낀다 . 8 단계 하루 6 ∼ 8 컵 의 물 을 마셔라 물 은 모든 신체 기능 을 위해 필수 성분 으로서 우리 몸 의 모든 기능 에 관여 하 고 있 다 . 체중 감량 과 유지 를 위해서 도 충분 한 수분 공급 은 꼭 필요 하 다 . 체중 조절 을 위해 매일 수분 을 섭취 하 는 것 이 중요 한 여섯 가지 이유 가 있 다 . 첫째 , 수분 을 충분히 공급 하 면 소화 기능 과 신진대사 가 모두 최고 의 기능 을 발휘 하 게 된다 . 둘째 , 물 은 포만감 을 주 기 때문 에 과식 을 방지 한다 . 셋째 , 탈수 상태 가 되 면 실제로 는 물 이 필요 하 지만 우리 몸 은 음식 을 먹 으라는 신호 를 보낼 수 도 있 다 . 물 을 포함 해서 여러 가지 영양소 를 골고루 섭취 하 면 이런 거짓 공복감 을 조절 할 수 있 다 . 넷째 , 물 을 충분히 마시 면 운동 을 더욱 효과 적 으로 강 도 높 게 할 수 있 다 . 다섯째 , 운동 을 하 면 근육 량 을 유지 , 증가 시킨다는 장점 이 있 다 . 근육 이 증가 되 면 지방 연소 율 이 높 아 진다 . 근육 이 많 아 질수록 더 많 은 수분 을 필요 로 하 고 , 매일 자주 물 을 마셔야 한다 . 여섯째 , 글리코겐 은 근육 속 에 저장 된 탄수화물 의 한 형태 로 운동 할 때 에너지원 으로 이용 될 수 있 다 . 글리코겐 1 g 에 는 2 . 5 ∼ 3 g 정도 의 수분 이 함유 되 어 있 다 . 그래서 더 튼튼 해질수록 우리 몸 은 더 많 은 수분 을 유지 하 려고 하 고 , 결과 적 으로 날 마다 더 많 은 물 을 마셔야 한다 . 9 단계 적어도 하루 에 과일 2 회 , 채소 3 회 이상 먹 어라 과일 과 야채 는 영양분 이 풍부 하 다 . 과일 과 채소 에 는 수분 과 비타민 , 섬유질 , 미네랄 이 포함 되 어 있 다 . 원 하 는 대로 체중 조절 효과 를 얻 으려면 하루 에 적어도 채소 를 세 번 , 과일 을 두 번 먹 어야 한다 . 먼저 이 단계 를 충실히 따르 면 일 일 권장 비타민 과 미네랄 을 충분히 섭취 하 게 된다 . 또 과일 과 채소 는 맛있 고 포만감 을 느낄 뿐 아니 라 몸 에 이롭 지 않 은 음식 을 덜 먹 게 되 는 효과 가 있 다 . 채소 가 과일 에 비해 더 좋 은 점 이 있 다 . 야채 는 복합 다당류 이 기 때문 에 단당류 에 비해 몸 속 에서 쉽 게 지방 으로 바뀌 지 않 는다 . 또한 과일 에 비해 칼로리 가 낮 다 . 채소 는 올바른 식단 의 가장 중요 한 부분 이 다 . 물론 신선 한 채소 를 먹 거나 기름 이나 버터 를 사용 하 지 않 고 찐 것 을 말 한다 . 10 단계 날 마다 처음 같 은 마음 으로 시작 하 기 날 마다 자신 을 새롭 게 한다는 것 은 체중 감량 을 위한 하나 의 단계 라는 차원 을 넘 어 철학 이 자 인생관 이 다 . 이것 은 매일 자신 이 살 아 있 다는 사실 을 일깨워 주 며 , 인생 에서 성취 하 고자 하 는 것 이 아주 많 다는 사실 을 상기 시켜 준다 . 이 단계 의 목표 는 여러분 이 자신 의 인생 에서 발생 하 는 사건 들 을 스스로 통제 할 수 있 음 을 보여 주 는 것 이 다 . 하지만 먼저 자기 자신 을 알 아야 하 며 자신 이 무엇 을 원하 는지 를 알 아야 한다 . 그리고 자신 의 인생 에서 일어나 는 모든 일 에 대해 책임 을 질 수 있 어야 하 고 , 날 마다 여러분 자신 에게 인생 의 목표 를 상기 시키 고 그것 을 위해 무엇 을 해야 하 는지 를 깨닫 게 해야 한다 . 이것 이야말로 날 마다 자신 을 새롭 게 하 는 일 이 다 . 이 단계 는 여러분 이 자기수용 , 나아가 자기 애 를 실천 하 는 데 도움 이 되 는 지침 이 다 . 이 단계 에서 가장 중요 한 것 은 매일 실천 한다는 점 이 다 . 일기 를 쓰 는 것 은 날 마다 자신 을 새롭 게 하 는 데 큰 도움 이 된다 . 적어도 석 달 동안 은 꾸준히 일기 를 쓰 는 것 이 좋 다 . 석 달 이 지나 면 체중 감량 을 위한 10 단계 가 라이프 스타일 의 한 부분 이 될 것 이 고 , 자연 스럽 게 실천 할 수 있 다 . 날 마다 새로워 지 기 를 제대로 이해 하 고 활용 하 기 위해서 는 현재 에 살 기 와 인생 에서 즐거움 을 발견 하 기 라는 두 가지 개념 을 이해 해야 한다 . 이 두 가지 개념 을 경험 하 지 못한다면 인생 에서 무엇 인가 를 성취 한다는 것 은 무 의미 한 일 이 다 . 먼저 현재 에 산다는 개념 을 이해 하 는 데 서부터 출발 해야 한다 . 자신 을 받아들이 기 시작 하 면 좀 더 자주 현재 에 살 게 될 것 이 고 동시 에 즐거움 을 누릴 것 이 다 . 공유 하 기 글 요소