발레 는 군살 을 확실 하 게 빼 줄 뿐 아니 라 일상생활 의 나쁜 자세 로 인해 흐트러진 몸 의 균형 을 바로 잡 아 줘 더욱 매력 적 이 다 . 초보 도 쉽 게 따라 할 수 있 는 발레 의 기본 동작 을 배워 보 자 . Part 1 Floor Stretching 발레 를 처음 접하 는 사람 에게 적합 한 기초 동작 . 주로 발레 의 기본 자세 를 응용 한 스트레칭 동작 으로 몸 의 근력 과 유연 성 을 키우 는 데 도움 이 된다 . 가장 기본 적 인 동작 으로 나쁜 습관 으로 굽 어 있 는 자세 를 바로 잡 아 준다 . 자세 를 바르 게 따라 할 경우 등 에서 땀 이 흘러내릴 정도 로 운동 이 된다 . 1 등 과 무릎 , 발등 을 곧 게 편 뒤 손끝 이 바닥 에 닿 을 듯 말 듯 팔 을 내린다 . 2 어깨 도 내리 고 배 에 힘 을 준 뒤 시선 은 15 도 위 로 먼 곳 을 바라본다 . 다리 의 군살 을 빼 주 고 골반 을 바로 잡 아 주 는 스트레칭 으로 최소 30 초 이상 뻗 은 상태 를 유지 한다 . 1 바르 게 앉 은 상태 에서 두 무릎 을 접 어 발바닥 을 붙여 앉 는다 . 2 왼손 을 등 뒤 바닥 에 대 상체 를 받치 고 오른손 으로 왼발 의 뒤꿈치 를 잡 는다 . 3 왼 다리 를 상체 앞 으로 곧 게 뻗 어 몸 의 균형 을 잡 는다 . 이 때 발등 을 곧 게 펴 고 무릎 을 굽히 지 않 도록 한다 . 반대 방향 도 같 은 방법 으로 실시 . 고양이 의 모습 을 연상 시키 는 동작 . 척추 의 배열 을 바로 잡 아 주 고 배 와 등 의 탄력 을 키워 다이어트 효과 를 증가 시킨다 . 1 무릎 을 구부리 고 손 을 바닥 에 짚 은 뒤 등 을 둥근 모양 으로 만든다 . 2 고개 를 뒤 로 젖히 고 등 이 U 자 모양 이 되게 만든다 . 3 ① 번 과 ② 번 동작 을 반복 해 여러 번 실시 한다 . 스트레칭 의 기본 자세 로 다리 라인 을 예쁘 게 만들 어 주 고 무릎 에 붙 은 살 도 빼 준다 . 또 옆구리 와 팔뚝 살 을 다듬 는 데 도 효과 가 있 다 . 1 양다리 를 자신 이 벌릴 수 있 을 만큼 최대한 벌린 뒤 무릎 을 곧 게 펴 고 양 손 을 옆 으로 벌린다 . 2 오른 팔 을 귀 옆 으로 붙이 고 왼쪽 발끝 을 향해 보내 준다 . 3 이때 발등 은 곧 게 펴 고 무릎 은 최대한 펴 준다 . 반대 방향 도 같 은 방법 으로 실시 . 몸 의 골격 을 바로 잡 아 주 는 동작 . 등살 을 빼 주 고 뒷다리 라인 을 예쁘 게 만들 어 준다 . 1 엎드려 누운 자세 에서 오른손 으로 왼발 을 잡 는다 . 2 그림 과 같이 왼손 을 앞 으로 , 오른발 은 뒤 로 뻗 으면서 왼발 을 들어올 린다 . 3 시선 은 앞 으로 향하 고 배꼽 이 앞 을 향하 도록 상 체 를 많이 세워 준다 . 반대 방향 도 번갈 아 가 며 실시 . 고관절 의 근육 을 이완 시키 는 스트레칭 으로 힙 이 처진 사람 들 에게 좋 은 동작 . 허벅지 의 불 필요 한 근육 을 바로잡 아 다리 가 길 어 보이 게 만들 어 준다 . 1 상체 를 세워 오른발 을 바닥 에 딛 고 왼발 은 뒤 로 길 게 뻗 는다 . 2 시선 은 앞 을 보 고 엉덩이 가 들리 지 않 도록 아래 로 내려준다 . 3 왼손 으로 바닥 을 짚 고 오른손 으로 왼발 을 잡 아 무릎 을 접 어 준다 . 4 이 때 몸 이 비틀리 지 않 도록 주의 하 고 허벅지 근육 이 아플 정도 로 당겨 준다 . 오른쪽 , 왼쪽 을 번갈 아 4 회 정도 진행 . Part 2 Barre Work 본 동작 을 시작 하 기 에 앞서 발레 의 기본 테크닉 을 익히 는 동작 . 바를 지지대 로 이용 하 므로 초보 자 들 도 쉽 게 발레 동작 들 을 익힐 수 있 다 . 발레 의 기본 이 되 는 동작 . 바른 자세 를 만들 어 주 는 첫 단추 라 할 수 있 으며 이 자세 만 반복 적 으로 연습 을 해도 굽 어 있 던 자세 가 많이 교정 된다 . 1 두 발 을 양 옆 으로 벌리 고 다리 를 모아 준다 . 무릎 은 붙이 고 엉덩이 와 배 에 힘 을 준다 . 2 양손 은 편안 하 게 바 를 잡 고 어깨 는 내리 고 목 은 길 게 뻗 고 시선 은 15 도 위 를 향한다 . 3 그림 과 같이 몸통 을 직사각 형 으로 생각 하 고 사방 의 꼭지점 부분 이 흐트러지 지 않 도록 자세 를 잡 는 것 이 중요 하 다 . 안쪽 다리 근육 을 바로 잡 아 불 필요 한 바깥쪽 다리 근육 을 없애 주 고 탄력 있 고 가느다란 다리 라인 을 만들 어 준다 . 1 쁠리에 자세 에서 양쪽 무릎 을 옆 으로 보내 준다 . 2 이 때 발바닥 이 떨어지 지 않 게 주의 하 고 무릎 은 양 발끝 까지 만 벌려 준 뒤 다시 쁠리에 동작 으로 돌아온다 . 힙 업 에 가장 효과 적 인 동작 으로 발목 과 무릎 , 배 , 등 까지 전신 의 군살 을 줄여 주 는 효과 가 있 다 . 단 , 발 에 만 힘 을 주 면 종아리 가 굵 어 지 므로 반드시 전신 을 사용 한다 . 1 쁠리에 자세 에서 그대로 뒤꿈치 를 최대한 위 로 올린다 . 2 이때 무릎 은 곧 게 펴 주 고 뒤꿈치 가 뒤 로 밀리 지 않 도록 주의 한다 . 골반 과 복근 의 힘 을 길러 주 는 동작 . 다리 를 길 게 만들 어 주 고 발바닥 과 발등 의 군살 까지 없애 준다 . 1 쁠리에 자세 에서 오른 발바닥 을 밀 어 발끝 만 바닥 에 닿 도록 옆 으로 보내 고 다시 바닥 을 쓸 어 쁠리에 자세 로 돌아온다 . 2 이때 골반 이 비뚤 어 지 지 않 도록 주의 하 고 무릎 과 발끝 을 곧 게 편다 . 왼쪽 도 같 은 방법 으로 실시 . 바를 이용 한 다리 스트레칭 의 하나 로 허리 와 옆구리 의 군살 을 없애 주 고 몸 의 유연 성 을 키워 준다 . 1 쁠리에 자세 에서 왼쪽 다리 를 바위 로 올리 고 무릎 과 발끝 을 곧 게 펴 준다 . 2 오른 팔 을 왼발 을 향해 뻗 어 주 면서 상체 를 스트레칭 한다 . 3 이 때 골반 이 비뚤 어 지 지 않 게 주의 한다 . 실제 발레 를 할 때 기본 이 되 는 동작 으로 다리 의 힘 을 길러 주 고 전신 의 살 을 빼주 는 효과 가 있 다 . 1 쁠리에 자세 에서 한 손 만 바 에 올린다 . 2 앞 - 옆 - 뒤 - 옆 순 으로 바 뜨 망 탄 듀 동작 을 취하 고 쁠리에 자세 로 들어오 는 동작 을 반복 한다 . Part 3 Center Work 발레 작품 에서 쓰이 는 본 동작 으로 초보 자 에게 는 다소 어렵 다 . 플로어 스트레칭 와 바 워크 로 충분히 발레 의 기본기 를 익힌 뒤 반복 해서 연습 하 도록 한다 . 센터 에 섰 을 때 기본 이 되 는 자세 . 처음 엔 쉽 지 않 지만 반복 해서 연습 하 면 전체 적 인 바디 라인 을 아름답 게 만들 어 준다 . 1 쁠리에 자세 에서 오른발 을 앞 으로 , 왼발 을 뒤 로 한 뒤 힙 과 배 에 힘 을 준다 . 2 어깨 는 내리 고 시선 은 오른쪽 어깨 너머 로 멀리 본다 . 3 손 은 손바닥 이 얼굴 을 향하 도록 둥글 게 모으 고 전체 적 으로 몸 의 형태 를 곧 게 잡 아 준다 . 센터 에서 진행 하 는 바 뜨 망 탄 듀 동작 . 전신 을 사용 하 므로 반복 적 으로 연습 하 면 발레리나 처럼 아름다운 자태 을 만들 수 있 다 . 1 앞 : 에 뽈 망 크로 와 제 자세 에서 오른발 을 뻗 고 오른팔 은 옆 으로 , 왼팔 은 앞 으로 모아 준다 . 2 뒤 : 에 뽈 망 크로 와 제 자세 에서 왼발 을 뒤 로 뻗 고 양팔 은 앞 으로 모아 준다 . 3 옆 : 에 뽈 망 크로 와 제 자세 이 서 오른발 을 옆 으로 뻗 고 팔 은 양 옆 으로 큰 공 을 안 은 듯 한 자세 를 취한다 . 점프 를 하 는 가장 기본 동작 으로 근육 에 탄력 을 준다 . 특히 등 과 힙 에 탄력 이 생기 고 안쪽 다리 의 불 필요 한 살 을 정리 해 준다 . 1 바 에서 배웠 던 쁠리에 자세 을 취한 뒤 드미 쁠리에 동작 을 연결 한다 . 이때 팔 은 둥그런 모양 을 만들 어 준다 . 2 드미 쁠리에를 준비 동작 으로 발바닥 을 힘껏 밀 어 위 로 점프 한다 . 3 이 때 몸 이 흐트러지 지 않 도록 배 와 등 에 힘 을 주 고 발끝 과 무릎 을 곧 게 펴 준다 . 반복 해서 20 회 실시 . 백조 의 잔걸음 으로 알려진 동작 으로 앞서 배운 것 들 을 집약 한 동작 . 전신 을 사용 하 여 움직이 므로 균형 잡힌 몸매 로 가꿔 준다 . 1 쁠리에 자세 에서 오른발 을 앞 으로 뻗 고 팔 은 오른손 이 위 로 오 도록 포개 준다 . 2 두발 을 하나 로 붙여 뒤꿈치 를 들어준 뒤 잔걸음 으로 조금 씩 이동 한다 . 3 이 때 바닥 에 딛 는 발 을 위 로 올린다는 느낌 으로 길 게 늘려 주 면서 움직인다 . 턴 을 위한 기초 동작 으로 몸 의 균형 감각 을 키워 준다 . 오른쪽 , 왼쪽 을 번갈 아 가 며 자주 연습 하 면 멋진 턴 을 완성 할 수 있 다 . 1 쁠리에 자세 에서 오른발 을 앞 에 두 고 왼발 은 뒤 로 한 뒤 팔 을 둥글 게 모으 고 드미 쁠리에 자세 를 취한다 . 2 발끝 을 곧 게 펴 고 오른발 을 들 어 무릎 에 붙이 고 왼발 은 발끝 을 들 어 를 르 베 동작 을 취한다 . 3 이 때 어깨 는 내리 고 시선 은 15 도 앞 으로 , 골반 은 평행 을 유지 하 도록 한다 . 반대 방향 도 같 은 방법 으로 실시 . 공유 하 기 글 요소