허벅지 살 뱃살 집중 적 으로 빼 기 [ 기본 동작 ] 스 쿼트 스 쿼트 는 많 은 근육 과 관절 을 이용 하 는 운동 으로 다이어트 의 가장 기본 동작 이 다 . 지방 은 감소 시키 고 근육 은 증가 시켜 허벅지 뿐 아니 라 다른 부위 에 도 효과 적 이 다 . ① 어깨너비 보다 조금 넓 게 다리 를 벌리 고 선다 . 이때 발끝 이 약간 바깥쪽 으로 가 도록 한다 . 두 팔 은 포개 어 직각 으로 들 어 중심 을 잡 는다 . ② 무릎 을 거의 직각 으로 구부린다 . 상체 는 쭉 편 상태 로 , 무릎 은 옆 에서 봤 을 때 발 보다 안쪽 에 오 도록 한다 . 14 ~ 16 회 정도 쉬 지 않 고 해준다 . 다리 들어올리기 허벅지 를 비롯 해 다리 전체 근육 을 정리 해 주 는 역할 . 스스로 강도 를 조절 할 수 있 는 동작 으로 tv 보 면서 , 혹은 휴식 취하 면서 하 기 좋 다 . ① 앉 은 상태 에서 두 다리 를 붙인 후 쭉 펴 준다 . 손끝 이 바깥쪽 으로 향하 도록 해 손바닥 을 상체 뒤 에 놓 는다 . 상체 는 손 쪽 으로 약간 기울이 되 펴 주 도록 한다 . ② 한쪽 다리 를 45 ° 가 되 도록 올렸 다 내린다 . 이때 다리 전체 가 땅기 는 느낌 이 있 어야 한다 . 16 회 정도 반복 한 후 반대쪽 다리 를 같 은 방법 으로 실행 한다 . 런지 허벅지 부터 힙 까지 연결 되 는 선 을 아름답 게 해 주 는 동작 . 동작 을 제대로 했 다면 시작 하 고 약 5 일 동안 땅기 는 느낌 이 들 며 , 꾸준히 해 주 면 그 느낌 이 없 어 진다 . ① 오른쪽 다리 를 앞 으로 , 왼쪽 다리 를 뒤 로 벌린다 . 이때 오른쪽 발 의 발끝 은 약간 바깥쪽 으로 향하 고 , 왼쪽 발 은 앞 꿈 치 로 만 서 도록 한다 . ② 숨 을 크 게 들 이 쉬 면서 허벅지 와 바닥 이 수평 되 도록 앉 는다 . 이때 상체 는 곧 게 편 상태 로 유지 한다 . 왼쪽 무릎 은 바닥 에 거의 닿을락말락 할 정도 . 숨 을 멈춘 상태 에서 5 ~ 10 초 가량 버틴 후 제자리 로 돌아온다 . 12 회 정도 반복 한 후 반대쪽 다리 를 같 은 방법 으로 실행 한다 . [ 집중 강화 동작 ] 허벅지 바깥쪽 에 효과 적 인 ‘ 똑딱이 스 쿼트 ’ 다른 동작 에 비해 빠르 게 움직이 면서 근육 을 자극 하 는 동작 이 다 . 처음 에 중심 을 잡 기 가 쉽 지 않 으면 의자 를 활용 해도 좋 다 . ① 상체 는 곧 게 펴 고 두 손 은 허리 를 짚 는다 . 다리 는 어깨너비 보다 약간 넓 게 벌린 후 무릎 을 구부린다 . ② 왼쪽 무릎 은 펴 면서 오른쪽 다리 는 45 ° 로 벌려 준다 . ① 자세 로 온 뒤 반동 을 이용 해 반대편 다리 를 같 은 방법 으로 해 준다 . 좌우 번갈 아 가 며 하 며 15 회 정도 쉬 지 않 고 해준다 . 공유 하 기 글 요소