건강 - 가끔 은 자전거 를 두 고 01 발 로 만 달려 보 자 달리 기 는 모든 운동 의 기본 이 되 는 기초 체력 운동 이 다 . 누구 나 쉽 게 시작 할 수 있 고 효과 도 가장 큰 운동 이 바로 달리 기 다 . 자전거 를 타 지 않 을 때 는 체력 운동 으로 달리 기 를 하 는 것 이 좋 다 . 발 에 맞 는 전문 조깅 화 와 땀 을 잘 배출 하 는 기능 성 셔츠 만 있 으면 준비 끝 . 처음 에 는 무리 하 지 말 고 한 번 에 30 분 이상 걷 다가 일 주일 뒤 부터 천천히 뛴다 . 일 주일 에 3 번 이상 매번 30 분 은 뛰 어야 한다 최도영 ( 마라톤 칼럼니스트 ) 요즘 우리 주위 에서 는 배 가 툭 튀어나온 사람 들 을 자주 보 게 된다 . 소위 ' 똥배 ' 라고 부르 는 비만증 이 심각 한 사회 문제 가 되 고 있 다 . 생활 이 넉넉 해 지 면서 운동량 은 줄 고 체내 에 에너지 가 남아돌 아 생기 는 부자 병 이 바로 ' 비만증 ' 이 다 . 이것 은 몸 을 덜 움직이 기 때문 에 일어나 는 문제 들 이 다 . 보통 운동량 이 부족 하 면 갖가지 퇴행 성 질병 들 이 나타난다 . 이렇게 운동 부족 에서 오 는 병 을 성인병 이 라고 부른다 . 성인병 은 자신 도 모르 는 사이 에 서서히 진행 되 기 때문 에 어떤 증상 이 나타났 을 때 는 이미 치료 가 어려운 경우 가 많 다 . 따라서 예방 이 최선 인데 , 의사 들 은 규칙 적 으로 운동 을 꾸준히 해야 만 성인병 을 막 을 수 있 다고 충고 한다 . 규칙 적 으로 운동 을 하 면 우리 몸 은 몰라보 게 좋 아 지 는 것 을 느낄 수 있 다 . 특히 걷 기 와 달리기 , 자전거 , 인라인 스케이트 등 의 유산소 운동 은 체지방 을 태워 몸 을 날씬 하 게 만들 어 주 는데 효과 가 있 다 . 또 이런 운동 을 하 면 심폐 기능 이 좋 아 진다 . 한마디 로 운동 은 ' 만병통치약 ' 이 다 . 심장 의 운동 능력 이 좋 아 지 면 혈압 은 낮 아 지 고 혈액 순환 이 잘 된다 . 몸속 의 체지방 을 줄여 체중 조절 을 도와 준다 . 특히 나쁜 콜레스테롤 을 떨어뜨리 고 좋 은 콜레스테롤 은 수치 를 높여줘 동맥 경화 를 막 아 준다 . 혈당 을 낮춰 주 며 인슐린 작용 을 개선 해 당뇨병 예방 과 치료 에 도 효과 적 이 다 . 뼈 의 칼슘 침착 을 도와줘 골다공증 을 막 아 준다 . 스트레스 가 해소 되 어 정신 을 맑 게 하 고 피로 를 풀 어 준다 . 달리 기 는 모든 운동 의 기초 달리 기 는 특별 한 장비 없이 언제 어디 서 나 마음 만 먹 으면 할 수 있 는 운동 이 어서 요즘 동호인 들 이 크 게 늘 고 있 다 . 고대 그리스 시대 올림픽 에서 도 마라톤 이 기본 종목 이 었 을 정도 로 달리 기 는 가장 오래 되 고 , 간편 하 며 효과 적 인 운동 이 다 . 비용 이 거의 들 지 않 는 것 도 매력 이 다 . 모든 종목 의 선수 들 이 달리 기 를 기초 체력 운동 으로 빼놓 지 않 는 것 도 이런 이유 에서 다 . 자전거 도 마찬가지 다 . 자전거 를 타 는 것 으로 도 유산소 운동 이 되 지만 자전거 를 타 기 힘들 때 나 가끔 은 달리 기 로 기초 체력 을 다져 주 면 체력 을 더 빨리 키울 수 있 다 . 누구 나 쉽 게 할 수 있 는 것 이 달리 기 지만 성급 하 게 도전 하 면 오히려 건강 을 해칠 수 도 있 으므로 처음 에 는 전문가 의 지도 를 받 는 것 이 좋 다 . 몇 년 동안 운동 을 하 지 않 아서 과체중 상태 이 거나 비만 인 40 대 이상 의 사람 은 먼저 의사 의 검진 을 받 은 다음 운동 을 해야 한다 . 의 욕 만 앞섰 다가 는 낭패 를 볼 수 있 고 금방 운동 이 시들 해 지 고 만 다 . 지금 까지 운동 을 하 지 않 았 던 사람 이 라면 자신 의 무릎 과 다리 근육 을 생각 해 걷 기 부터 시작 하 는 것 이 바람직 하 다 . 처음 에 는 평소 산책 할 때 처럼 천천히 걷 다가 5 분 쯤 지나 몸 이 약간 더워졌 을 때 속도 를 내 서 빠르 게 걷 는다 . 이렇게 매일 30 분 씩 일 주일 이상 연습 한 다음 천천히 뛰 기 시작 한다 . 딱딱 한 아스팔트 나 시멘트 포장길 보다 는 맨 땅 으로 된 학교 운동장 이나 잔디밭 에서 달리 는 것 이 관절 을 보호 하 는 데 도움 이 된다 . 맨 땅 이나 잔디밭 은 그 자체 가 쿠션 을 갖 고 있 어 관절 에 주 는 부담 이 적 고 운동 효과 도 좋 다 . 건강 - 가끔 은 자전거 를 두 고 02 발 로 만 달려 보 자 복장 잘 갖추 고 준비 운동 해야 효과 적 달리기 전 에 는 준비 운동 을 철저 하 게 해야 한다 . 자동차 도 시동 을 걸 자마자 시속 100 km 로 몰 면 엔진 에 무리 가 가 듯이 준비 운동 없이 갑자기 몸 을 움직이 면 탈 이 날 수 밖 에 없 다 . 항상 준비 운동 을 하 면 근육 과 관절 이 유연 해 지 고 운동 에서 오 는 부상 을 막 을 수 있 다 . 무슨 운동 이 든지 5 분 에서 15 분 정도 팔 , 목 , 허리 , 무릎 , 발목 , 하 지 근육 을 풀 어 주 는 스트레칭 을 해 주 면 운동 효과 가 더 좋 아 진다 . 다음 으로 는 운동 에 적합 한 복장 을 갖추 어야 한다 . 달리 다 보 면 집 에서 신 던 테니스 화 나 ' 청계 천표 ' 운동화 를 신 은 사람 들 을 자주 보 게 된다 . 달리 기 에서 운동 화 는 매우 중요 하 므로 처음 시작 할 때 부터 제대로 된 것 을 신 는 것 이 적응 하 기 좋 고 , 효과 도 빠르 다 . 달리 기 에 쓰이 는 운동 화 는 조깅 화 , 러닝 화 , 마라톤 화 가 있 는데 초보 자 는 조깅 화 를 신 으면 된다 . 조깅 화 에 는 보통 에어 가 들 어 있 어 발바닥 과 발목 , 무릎 관절 을 보호 하 는 데 효과 적 이 다 . 신발 뿐 아니 라 복장 도 중요 하 다 . 면 으로 된 셔츠 는 가능 한 입 지 않 는 것 이 좋 다 . 면 셔츠 는 통풍 이 안 되 고 땀 을 흡수 하 면 잡 아 두 는 성질 이 있 어 달리 기 에 방해 가 된다 . 가능 하 면 땀 을 잘 발산 하 는 기능 성 셔츠 를 입 어야 쾌적 하 게 운동 할 수 있 다 . 이렇게 복장 을 갖추 었 다면 전문가 의 지도 를 받 아 올바르 게 달리 는 법 을 배워야 한다 . 혼자 서 운동 하 면 시들 해 지 기 쉬우므로 단체 나 동호회 에 들어가 는 것 도 괜찮 은 방법 이 다 . 동호회 에서 서로 당겨 주 다 보 면 은근 하 게 경쟁심 도 생겨나 기 때문 에 신선 한 자극제 가 될 수 있 고 , 지도 를 받 을 수 도 있 다 . 다만 무리 하 게 살 을 뺄 욕심 으로 성급 하 게 달리 기 에 도전 하 지 말 아야 한다 . 만약 달리 는 중 에 현기증 이 나 면 바로 운동 을 멈추 고 도움 을 요청 해야 한다 . 골 인 지점 에서 바로 멈추 면 혈액 이 하체 에 몰려 어지러워서 쓰러질 수 있 으므로 5 분 정도 가볍 게 걸으면서 숨 을 고른 후 멈춰야 한다 . 달리 고 나 서 도 처음 과 같이 마무리 운동 을 해서 몸 을 평상시 의 상태 로 되돌려 주 어야 한다 . 무슨 운동 이 든지 일 주일 에 3 회 이상 30 분 정도 는 해야 효과 를 볼 수 있 다는 것 도 기억 하 자 건강 - 지연 근육통 심한 라이 딩후 다리 가 아픈 경우 지연 근육통 ( Delayed muscle soreness ) 보통 갑작스런 또는 심한 운동 후 하 지의 통증 이 나타나 는데 , 이 를 지연 근육통 ( DMS , Delayed Muscle Soreness ) 이 라 합니다 . 이 는 훈련 이나 대회 이후 8 시간 혹은 그 이후 부터 느끼 는 뻣뻣 한 느낌 이나 통증 을 말 하 는데 이 는 보통 3 - 4 일 동안 , 혹은 1 주일 동안 지속 되 는 경우 가 있 습니다 . 지연 근육통 의 원인 으로 는 1 ) 근조직 자체 의 손상 : 이 는 에너지원 의 고갈 이나 근섬유 의 변성 으로 인한 것 일 수 있 다 . 2 ) 근육 에서 액체 ( fluid ) 와 노폐물 의 축적 3 ) 근육 경련 4 ) 연결 섬유 의 찢어짐 이나 지나치 게 늘어진 경우 개인 에 따라 다르 지만 근육통 은 보통 위 에 언급 한 한 가지 혹은 그 이상 의 원인 으로 발생 합니다 . 보통 외상 이나 손상 이 없 는 운동 후 근육통 의 주요인 은 에너지원 의 고갈 과 근육 속 의 수분 의 축척 이 많 습니다 . 통증 을 제거 하 기 위해서 는 얼음찜질 , 마사지 , 가벼운 활동 그리고 천천히 부드럽 게 해 주 는 스트레칭 이 좋 습니다 . 이러 한 것 들 은 역시 부위 에 혈액 순환 을 증가 시킴 으로써 효과 를 발휘 하 게 되 는데 혈액 의 순환 이 활발 해 지 면 노폐물 과 과도 한 액체 을 제거 해 주 고 새로운 영양소 를 보급 하 게 됩다 . 수분 을 보충 해 주 는 것 역시 몸 에서 노폐물 을 씻 어 내 는 역할 을 합니다 . 건강 - 혈압 이야기 고혈압 이란 " 심장 수축 시 동맥 혈관 벽 에 받 는 압력 ( 수축 기 혈압 ) 이 140 mmHg 이상 이 고 , 심장 이 완 시 동맥 혈관 벽 에 받 는 압력 ( 이완기 혈압 ) 이 90 mmHg 이상 인 경우 " 를 말 합니다 . 그럼 , 보통 혈압 이 140 / 90 mmHg 이 하 면 정상 인가 ? 좋 은 건가 ? 요즘 은 좀 더 세분 하 여 분류 합니다 . 최적 혈압 : 120 / 80 mmHg 이하 정상 혈압 : 120 ~ 129 / 80 ~ 84 mmHg 높 은 정상 혈압 : 130 ~ 139 / 85 ~ 89 mmHg 고 혈압 1 기 : 140 ~ 159 / 90 ~ 99 고혈압 2 기 : 160 ~ 179 / 100 ~ 109 고혈압 3 기 : 180 ~ 209 / 110 ~ 119 로 나누 고 있 습니다 . 추운 겨울 에 라이 딩 및 설원 스포츠 를 즐기 는 여러분 , 잠시 자신 의 혈압 에 관심 을 가져 보 기 를 바랍니다 . 그리고 , 항간 에 저혈압 이 더 나쁘 다고 말 하 는 분 들 도 있 는데 현재 , 혈압 은 낮 을 수록 좋 은 것 으로 되 어 있 습니다 . 겨울철 보온 방법 겨울철 추운 날씨 에 라이 딩 을 하 다 보 면 제일 걱정 되 는 것 은 보온 이 다 . 차가운 바람 을 계속 쏘이 다 보 면 몸 의 각 부위 가 얼 어 라이 딩 감각 이 둔화 된다 . 특히 손 이 얼 면 브레이크 감각 이 떨어져 불의 의 사고 가 발생 할 수 있 다 . 각 부분 의 보온 에 도움 이 되 는 각종 의류 및 악세사리 를 살펴보 자 . 상 의 안쪽 은 긴팔 져지 를 입 는다 . 만약 속옷 를 입 는다면 면 으로 된 소재 는 피하 는 것 이 좋 다 . 면은 땀 을 발산 하 지 못하 고 흡수 하 고 있 다 . 이러 한 속옷 은 주행 후 휴식 을 할 때 땀 이 발산 되 지 않 아 추위 를 느끼 게 된다 . 또한 항상 몸 이 축축 해 상쾌 한 기분 을 느낄 수 없 다 . 스포츠 전용 속옷 들 은 폴리에스테르 등 의 소재 를 사용 한 것 이 나 , 천연 소재 중 에서 는 울 을 사용 한 제품 을 사용 해야 한다 . 상 의 자켓 은 방풍 및 방수 가 되 는 제품 을 사용 하 는 것 이 좋 다 . 방풍 이 되 지 않 는 제품 은 라이 딩시 상체 의 체온 을 급격 하 게 떨어지 게 하 므로 그러 한 제품 은 피해야 한다 . 자켓 으로 가장 좋 은 것 은 방풍 기능 과 발수 기능 을 동시 에 갖춘 제품 ( 고어 의 윈드 스토퍼 ) 을 입 으면 더욱 좋 다 . 옷 은 두꺼운 옷 을 입 는 것 보다 는 얇 은 옷 을 여러 겹 입 는 것 이 보 온 효과 가 좋 으므로 너무 두꺼운 옷 을 입 는 것 은 피하 는 것 이 좋 다 . 하의 도 바람 을 막 을 수 있 고 , 몸 에서 나 는 땀 을 빠른 속도 로 배출 하 는 제품 이 좋 다 . 특히 자전거 는 하체 의 움직임 이 많 은 운동 이 므로 다리 를 편한 하 게 움직일 수 있 는 제품 을 선택 하 는 것 이 좋 다 . 겨울철 에 는 넘어졌 을 때 평소 보다 도 부상 의 위험 도 가 높 으므로 가드 가 어느 정도 부착 된 옷 도 좋 다고 본다 . 자전거 를 타 다 보 면 가장 추위 를 느끼 는 곳 중 의 한 곳 이 손 이 다 . 평소 에 사용 하 는 자전거 용 장갑 은 뛰어난 통풍 성 을 가지 고 있 는 것 이 대부분 이 므로 겨울철 에 는 손 에 추위 를 막 기 에 는 대부분 역부족 이 다 . 장갑 도 안감 으로 보온재 가 있 는 것 을 끼 는 것 이 좋 다 . 물론 보온 도 중요 하 지만 옷 과 마찬가지 로 땀 의 발수 를 잘 해 주 어야 한다 . 무조건 보온 을 위하 여 스키 장갑 과 같이 두터운 장갑 을 착용 하 면 변속 레버 나 브레이크 레버 를 사용 하 는 데 불편 하 므로 피하 는 것 이 좋 다 . 물론 아주 추운 날씨 에 는 강력 한 보온 장갑 이 필요 하 다 . 이러 한 제품 으로 는 고어 의 윈드 스토퍼 나 그 와 유사 한 기능 을 가진 원단 으로 만든 장갑 이 좋 다 . 대부분 의 라이더 들 이 신 고 있 는 신발 은 통풍 성 이 상당히 우수 하 게 되 어 있 는 제품 들 을 신 고 있 다 . 이러 한 것 들 은 여름 에 는 무척 이나 좋 으나 겨울철 에 는 추위 에 그대로 발 이 노출 된다고 해도 과언 이 아니 다 . 특히 자전거 용 신발 들 은 기능 상 발 에 꼭 맞 는 것 을 신 는 경우 가 대부분 이 라 추운 겨울날 발끝 이 정말로 춥 다 . 이러 한 경우 겨울 용 신발 을 구비 하 기 도 하 지만 많 은 경우 신발 에 덧신 을 신 는 경우 가 많 다 . 신발 위 에 쉬 트 원단 으로 된 덧신 을 신 으면 방풍 효과 가 뛰어나 발 보온 에 탁월 한 성능 을 발휘 한다 . 그 다음 머리 부분 신체 에서 가장 체온 을 많이 뺏기 는 부위 가 머리 라고 한다 . 머리 부분 에 는 귀 를 보호 하 는 이 어 밴드 , 머리 를 보온 하 는 모자 , 목 부위 에 는 목토 시 등 이 있 다 . 이러 한 기능 을 한꺼번에 하 고 있 는 머리 커버 가 있 다 . 라이더 가 알 아야 할 5 가지 건강 상식 01 모든 마운틴 바이 커 가 알 아야 할 5 가지 의 건강 유지 비밀 1 . 지금 이 순간 에 도 시간 은 흐르 고 있 고 , 당신 은 계속 해서 나이 를 먹 어 가 고 있 습니다 . 결코 멈출 수 없 는 시간 이 죠 . 그러므로 두 가지 의 선택 중 여러분 은 하나 를 선택 해야 합니다 . 나 이 를 먹 어 감 에 따라 점점 더 약해 지시 겠 습니까 ? 아니면 더욱 현명 해 지시 겠 습니까 ? 여러분 의 나이 가 30 이 넘 으면서 부터 는 근육 의 양 이 매 10 년 마다 10 % 씩 떨어지 게 됩니다 . 동시 에 보통 사람 의 경우 평균 적 으로 10 파운드 정도 의 지방 이 늘어나 게 되 죠 . 결코 보 기 좋 은 모습 이 아니 라는 것 을 아실 겁니다 . 만약 여러분 이 아직 20 대 라서 더블 치즈 피자 와 아이스 크 림 을 먹 을 수 있 을 정도 의 건강 을 가지 고 계시 다면 , " 설마 나 에게 그런 일 이 일어나 겠 어 ? " 하 고 의심 을 하 실 것 입니다 . 하 지 만 여러분 의 나이 는 이미 30 대 가 가까워 지 고 있 습니다 . 따라 서 지금 보다 더욱더 열심히 자전거 를 타 거나 다이어트 를 하 지 않 는다면 지방 만 계속 불어나 게 된다는 것 을 알 아야 합 니 다 . 심지어 지금 과 같 은 양 의 에어로빅 등 의 운동 을 한다고 해 도 여러분 들 몸 의 지방 이 불어남 에 따라 칼로리 소모량 은 계 속 줄어들 게 됩니다 . 나이 가 들어갈수록 여러분 은 위 와 같 은 근육 의 손실 을 막 기 위 해서 는 지금 보다 조금 덜 먹 고 , 조금 더 운동 해야 합니다 . 하 지만 더욱 많 은 시간 을 자전거 에서 보내 고 , 시간 이 날 때 마다 자전거 를 탄다는 것 이 현실 적 으로 불 가능 해져 갑니다 . 여러분 은 어떠십니까 ? 이런 노화 를 막 으려면 한 가지 방법 밖에 없 습니다 . 근육 을 키 우기 위해 , 일 과 시간 이 끝 나 짬 이 날 때 마다 열심히 운동 을 해 야 합니다 . 최근 의 연구 보고서 에 의하 면 몸무게 를 끌어내리 는 것 이 근육 의 손실 을 막 고 , 지방 의 증가 를 막 는 가장 간단 한 방법 입 니 다 . 그러 기 위해서 많 은 것 을 요하 지 는 않 습니다 . 한 번 에 30 분 씩 일 주일 에 3 시간 정도 의 운동 만 으로 도 근육 의 손실 을 막 을 수 있 을 뿐 더러 , 근육 을 발달 시킬 수 도 있 습니다 . 근육 이 손실 시키 는 칼로리 의 양 이 , 늘 어 가 는 지방 의 양 보다 많 기 때문 에 당신 의 몸매 를 유지 할 수 있 는 것 입니다 . # 2 . 나이 가 들 수록 당신 의 뼈 는 약해집니다 . Tammy Jaques Grewal ( 예전 의 여성 바이 커 ) 나이 가 들 자 골다공증 으로 인해 라이더 를 그만둘 수 밖 에 없 었 습니다 . 물 론 그 의 팬 들 에게 는 충격 적 인 사건 이 었 습니다 . 흔히 들 이런 일 은 병 이 걸리 거나 , 나이 가 한참 들 어서 나 생기 는 걸로 알 고 있 지만 , 실제로 는 전혀 예상 치 못한 순간 에 발생 할 때 가 많 습니 다 . 심지어 최고 의 선수 들 에게 까지 발생 할 수 있 습니다 . 사이 클 리스트 는 자신 들 이 생각 하 는 것 보다 훨씬 더 이병 에 가 까 이 노출 되 어 있 습니다 . 한 가지 예 로 자전거 를 타 는 것 은 뼈 를 튼튼 하 게 하 는 운동 으로서 결코 효과 적 인 운동 이 아닙니다 . 체중 을 줄이 거나 유지 하 기 위해 하 는 운동 의 예 로서 달리 기 나 , 혹은 더 극심 한 운동 들 이 뼈 를 단련 시키 는 운동 입니다 . 사이클 리스트 가 하 는 다이어트 는 자신 을 위험 에 빠뜨릴 수 있 다는 것 을 알 아야 합니다 . 사이 클리스 는 대부분 지방 을 피하 죠 . 따라서 그런 다이어트 는 유가 공 식품 같 은 코 칼슘 음식물 의 섭취 를 막 게 됩니다 . 사이 클리스 를 위험 에 빠뜨리 는 또 다른 이유 는 칼로리 섭취 의 양 도 적어지 기 때문 입니다 . 체중 이 줄 어감 에 따라 골다공증 의 원인 이 될 만 한 요소 들 이 점점 늘어나 게 되 는 거 죠 . 결국 사이클 리스트 의 뼈 는 중력 의 힘 을 버티 지 못할 정도 로 약해질 수 있 습니다 . 여성 의 경우 남성 보다 골다공증 의 위험 이 훨씬 높 죠 . 하지만 남성 또한 이 병 에 대한 면역 이 있 는 것 은 아니 므로 주의 해야 합니다 . 만약 당신 이 이 병 을 막 으려는 노력 을 하 지 않 는다면 35 세 가 되 는 해 부터 당신 의 뼈 는 서서히 무게 가 줄어들 게 됩 니 다 . 이 나이 이후 로 는 칼슘 이 풍부 한 다이어트 와 뼈 를 만들 수 있 는 운동 을 계속 함 으로서 뼈 의 질량 을 유지 할 수 있 습니 다 . 라이더 가 알 아야 할 5 가지 건강 상식 02 3 . 자외선 차단제 를 바르 는 시간 은 결코 아까운 시간 이 아 닙 니 다 . 미국 의 한 연구소 의 최근 의 연구 결과 에 따르 면 피부암 이나 기 미등 의 자외선 에 의한 피해 를 막 기 위해 선크림 을 바르 는 사람 들 중 의 대부분 이 하루 에 한 번 바르 는 것 조차 쉽 다고 생각 하 지 않 는다고 하 는군요 . 그 연구 에 따르 면 선크림 과 기미 방지 와 는 별 연관 성 이 없 다고 했 습니다 . 그렇 다면 선크림 을 바르 는 것 은 과연 시간 낭비 일까요 ? 전혀 그렇 지 않 습니다 . 기미 같 은 흑 색소 침착 증 은 몇 해 를 두 고 서서히 발생 됩니다 . 대부분 의 자외선 차단 크림 은 최근 의 몇 년 간 발명 되 고 발전 되 어 왔 습니다 . 따라서 새로운 차세대 로션 이 발명 되 었 다고 해서 그것 이 흑 색소 침착 증 같 은 기 미증 상 을 막 을 수 있 다고 단정지 을 수 는 없 습니다 . 현재 의 선크림 들 은 UVA 와 UVB 광선 을 차단 하 는 성분 을 갖 고 있 습니다 . 하 지만 예전 의 선크림 들 은 UVB 파장 의 빛 만 을 차단 하 는 제품 이 었 지요 . 최근 의 새로운 연구 에 의하 면 기미 등 의 색소 침착 증 을 발생 시키 는 광선 은 UVB 가 아닌 UVA 라고 밝혀졌 습니다 . UVA 광선 에 의한 끔찍 한 피부암 등 의 질병 은 선크림 에 의해 보다 천천히 진행 될 것 입니다 . 따라서 지금 하 고 계신 자외선 차단제 의 사용 을 계속 하 시 기 바랍니다 . 최소한 태양 에 살 이 그슬리 는 정도 는 막 아 주 지 않 습니까 ? 피부 가 타 는 것 이 아프 지 않 을 정도 라고 해도 그것 은 피부암 을 일으키 는 시작 이 기 때문 입니다 . # 4 . 크레아틴 ( Creatine : 근육 보강제 같 은 약품 ) 을 사용 하 지 마 십시오 . 크레아틴 은 지난 1 년 동안 많 은 레이스 에서 찬사 를 받 아 왔 습니 다 . 이 약 을 복용 하 는 사람 들 은 강해 지 는데 반 정도 의 시간 밖에 걸 리 지 않 았 고 , 이 약 으로 인해 스피드 가 빨라졌 다고 합니다 . 하 지만 이 약 이 모두 에게 좋 을까요 ? 알려진 크레아틴 제제 는 ATP 라고 알려진 우리 몸 의 아데 노 신 3 인산 ( Adenosine Triphospate : 생체 내 에서 에너지 이용 에 중요 한 역할 을 하 는 물질 ) 의 생 성 을 돕 습니다 . 이 ATP 는 근육 의 주요 에너지 원 이 죠 . 이것 은 우리 의 몸 에 서 만들 어 지 고 , 또한 육류 와 다른 단백질 이 풍부 한 식품 들 에 서 발견 됩니다 . 많 은 사람 들 이 우리 몸 에 크레아틴 의 양 을 증 가시 킴 으로서 근육 의 에너지 를 증가 시킬 수 있 다고 믿 고 있 습 니 다 . 물론 그 에 대한 의심 의 여지 는 없 습니다 . 그 레아 틴 은 다음 시 즌이 시작 될 무렵 이 면 당신 을 좀 더 커 보이 게 할 것 입니다 . 많 은 사람 들 이 근육 을 단련 시켜 여러분 앞 에 나타날 테 구요 . 불행 하 게 도 이렇게 해서 새로 생긴 근력 은 크랙 에서 놀랄 만큼 시간 의 단축 을 주지 는 않 습니다 . 실제로 이렇게 불어난 근육 의 질량 은 단순 이 근육 내 의 수분 의 증가 로 밝혀졌 습니다 . 근 육 조직 들 이 피 의 흐름 속 의 물 을 빼앗 기 때문 에 탈수 상태 를 만 들 기 도 합니다 . 이런 현상 은 근육 경련 을 일으키 거나 쉽 게 피 로 를 느끼 게 합니다 . 비록 크레아틴 이 연구 실내 의 사람 들 중 1 ~ 2 사람 의 스피드 를 올려 주 기 는 했 겠 지만 , 대부분 의 전문가 들 은 이러 한 결과 는 실 제 트랙 에서 기대 할 수 없 다고 말 합니다 . 이러 한 사실 들 을 알 고 잘 알 고 있 는 사람 들 은 그러 한 약 이 지 속 적 으로 힘 을 주 지 못한다는 사실 을 이해 하 고 있 습니다 . 하 지만 그러 한 약 들 이 최고 의 피크 지점 에서 힘 을 내 어야 할 순 간 에 에너지 의 양 을 더 해 줄 수 는 있 다고 믿 고 있 습니다 . 하 지 만 현실 적 으로 는 그러 한 것 은 불 가능 하 다고 알려져 있 습니 다 . 결론 은 단시간 에 약 등 을 이용 해 힘 을 키울 생각 을 얼른 버리 고 지금 부터 라도 꾸준히 운동 을 하 라는 것 입니다 . # 5 . 카페인 은 차세대 약품 입니다 . 그 동안 카페인 은 영양학 적 으로 적대시 되 어 왔 습니다 . 실제로 사람 들 은 커피 를 끊 었 다는 것 을 자랑삼 아 얘기 하 곤 합니다 . 하지만 정말 그럴까요 ? 아마 아닐 겁니다 . 시간 이 가 면 갈수록 카페인 은 건강 식품 의 맨 윗 줄 에 위치 하 고 있 는 스타 가 되 어 가 고 있 습니다 . 암 과 심장 병 치료제 로서 의 차 ( tea ) 에 대한 연구 가 계속 진행 되 고 있 습니다 . 그리고 커피 또한 우울증 의 치료 제 로서 처방 되 고 있 습니다 . 최근 의 연구 는 또한 마운틴 바이 커 들 사이 에서 이미 잘 알려 진 사실 을 담 고 있 습니다 . " 카페인 은 당신 을 트렉 에서 더욱 빠르 게 만들 어 줄 것 입 니 다 " " 카페인 은 체내 에서 탄수화물 을 더욱 효과 적 으로 사용 할 수 있 게 해 주 어 더욱 오랫동안 최고 의 에너지 를 낼 수 있 게 도 와줄 것 입니다 " " 또한 카페인 은 당신 의 정신 을 더욱 긴장 시켜 트랙 에서 돌발 적 인 상황 에서 도 효과 적 으로 대처 할 수 있 도록 도와 줍니다 " 물론 이러 한 카페인 의 효과 가 모든 사람 들 에게 통용 되 는 것 은 아닙니다 . 어떤 사람 들 에게 는 소량 의 카페인 도 치명 적 인 알레 르 기 반응 을 일으킬 수 있 기 때문 이 죠 . 또한 너무 과다 한 양 의 카페인 은 혈압 을 상승 시키 고 , 불안 을 가중 시킬 수 있 기 때 문 에 과용 하 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 살찐 사람 의 다이어트 운동 01 으로 는 자전거 가 최고 체내 지방 이 과도 하 게 비축 되 어 일어나 는 비만증 을 치료 하 는 방법 은 지방 을 태우 는 유산소 운동 이 특히 효과 적 이 다 . 비 만 치료 에 는 식사 요법 , 행동 수정 요법 , 운동 요법 등 이 활용 되 는 데 자전거 타 기 는 행동 수정 요법 과 운동 요법 을 동시 에 충족 시킨다 . 특히 비만 으로 허리 와 무릎 이 좋 지 않 은 사람 에게 부담 이 적 어 안성맞춤 이 다 . 체중 60 kg 인 사람 이 시속 12 km 로 1 시간 을 달리 면 300 ~ 350 kcal 의 열량 을 소비 한다 . 윤영조 ( ' 휴 엔 클리닉 ' 운동 처방 실장 ) 비만 이란 무엇 일까 ? 모든 성인병 의 근원 이 되 는 비만 에 대한 정보 는 이미 일반인 들 도 많이 알 고 있 다 . 그렇지만 과체중 과 비 만 을 같 은 뜻 으로 잘못 알 고 있 는 경우 가 많 다 . 비 만 판정 은 체지 방량 을 측정 해서 내린다 . 체지 방량 은 체지방 율 ( %) 로 표시 해서 평가 하 는 것 이 일반 적 이 다 . 체지방 율 은 체중 에 대한 지방 의 백분율 을 의미 하 므로 그 비율 로서 인체 의 지방 이 많 고 적음 을 판단 할 수 있 다 . 흔히 키 에 비해 체중 이 많 으면 비만 으로 간주 하 기 쉬운데 근육 이 잘 발달 된 사람 은 키 에 비해 몸무게 가 많이 나갈 수 있 으므로 체지방 율 을 통해 과체중 과 과 지방 이 정확히 구별 되 어야 한다 . 또 체지방 율 이 정상 보다 높 으면 비만 에 가깝 고 낮 으면 이상 적 이 지만 체지 방량 이 적 다고 해도 체중 이 정상 보다 훨씬 적 다면 오히려 의학 적 인 진단 이 요구 된다 . 따라서 비 만 판정 은 체지방 율 과 근육 의 발달 정도 를 고려 해서 평가 되 어야 한다 . 체지방 율 의 평가 기준 은 신체 구조 상 여성 이 남성 보다 5 % 정도 높 으며 나이 가 많 아 짐 에 따라 정상 범위 가 다소 높 아 진다 . 비 만 치료 에 도 효과 적 인 자전거 앞서 말 했 듯이 비 만 은 체내 지방 이 과도 하 게 비축 되 어 일어난다 . 일반 적 으로 지방 을 태울 수 있 는 유산소 운동 이 건강 에 좋 다는 것 은 많이 알 고 있 다 . 그럼 유산소 운동 이란 어떤 것 일까 ? 유명 한 건강 학자 쿠퍼 박사 는 건강 을 위한 운동 으로 에어로빅 을 권했 는데 , 유산소 운동 이 기 때문 이 다 . 유산소 운동 은 전신 의 관절 을 활발히 움직이 는 운동 이 며 , 이것 이 건강 에 유용 한 유산소 운동 의 조건 중 하나 다 . 이론 적 으로 는 5 분 이상 같 은 강도 로 지속 되 는 운동 을 유산소 운동 이 라 하 며 운동 이 지나쳐 탈진 으로 이어지 는 운동 과 는 구별 된다 . 몸무게 70 kg 의 성인 이 옆 사람 과 대화 할 수 있 는 강도 로 20 분 이상 운동 해야 지방 연소 에 효과 적 이 다 . 비만 을 해결 하 는 방법 으로 는 식사 요법 , 행동 수정 요법 , 운동 요법 등 보통 이 세 가지 가 꼽힌다 . 자전거 타 기 는 행동 수정 요법 과 운동 요법 을 동시 에 충족 시킬 수 있 는 방법 으로 특히 유용 하 다 . 최근 많 은 사람 들 이 건강 을 위해 실내 달리 기 , 실내 자전거 타 기 , 트레드밀 달리기 등 을 하 고 있 다 . 이 들 은 효과 나 안전 성 에서 과학 적 으로 입증 된 것 이 고 기후 의 영향 도 받 지 않 는다 . 그러나 흥미 를 불러일으키 기 어렵 다는 점 에서 아쉬운 부분 이 있 다 . 흥미 가 없 으면 오랫 동안 하 기 어렵 고 , 오래 지속 되 지 않 으면 효과 면 에서 도 큰 기대 를 할 수 없 다 . 이런 점 에서 자전거 타 기 는 체지방 을 태우 기 위한 운동 으로 매우 효과 적 이 다 . 야외 에서 자전거 를 타 면서 속도 감 과 지형 의 변화 를 즐기 며 땀 을 흘리 면 기분 이 상쾌 해 지 고 시간 가 는 줄 모르 며 스트레스 를 해소 할 수 있 다 . 특히 몸무게 가 많이 나 가 허리 나 무릎 에 문제 가 있 는 사람 에게 는 자전거 타 기 가 더욱 적합 한 운동 이 다 . 안장 에 앉 아 운동 을 하 면 허리 와 무릎 에 체중 부담 이 줄 어 조깅 처럼 땅 을 딛 을 때 가해 지 는 부담 이 없 다 . 따라서 필자 의 경우 운동 처방 을 내릴 때 도 골 관절염 환자 나 류 마티스 성 관절염 환자 에게 는 고정식 자전거 나 일반 자전거 를 타 도록 한다 . 자전거 타 기 도 다른 유산소 운동 과 마찬가지 로 20 분 이상 하 지 않 으면 아드레날린 이 분비 되 지 않 고 지방 의 연소도 기대 할 수 없 다 . 시속 20 km 로 달리 면 20 분 , 시속 10 km 일 때 는 40 분 정도 하 도록 권장 하 고 있 다 . 자전거 처럼 천천히 하 는 운동 일수록 지방 이 연소 되 기 까지 많 은 시간 이 걸리 는데 일단 타 기 시작 하 면 그 양 은 크 게 늘어나 게 된다 . 시내 도로 에서 자전거 를 탈 때 는 교통 신호 나 차량 통 행량 때문 에 멈추 지 않 고 계속 해서 타 기 가 힘들 다 . 운동 을 위해 자전거 를 탄다면 가능 한 쉬 지 말 고 계속 타 야 하 므로 자전거 전용도로 를 달리 거나 교외 로 나가 는 것 이 좋 다 . 살찐 사람 의 다이어트 운동 02 으로 는 자전거 가 최고 1 시간 에 300 ~ 350 kcal 열량 소비 자전거 를 오래 타 려면 자신 에게 맞 는 것 으로 신중히 골라야 한다 . 자세 는 일반 생활 자전거 일 경우 상체 를 약간 앞 으로 기울인 상태 에서 팔꿈치 는 완전히 펴지 지 않 을 정도 그리고 페달 을 밟 을 때 는 무릎 이 끝 까지 펴지 지 않 도록 한다 . 복장 은 큰 관계 가 없 는데 바지 나 신발 끈 등 이 체인 에 끼 지 않 도록 주의 한다 . 또 부상 을 예방 하 기 위해 긴 팔 상의 와 긴 바지 를 입 는 것 이 좋 다 . 여름 에 는 햇빛 을 막 는 모자 를 반드시 쓰 고 땀 을 닦 을 수 있 는 수건 과 탈수 를 예방 하 기 위한 물 을 꼭 챙겨야 한다 . 겨울 에 는 체온 유지 를 위해 모자 나 장갑 등 을 잊 지 말 고 착용 한다 . 야외 에서 타 는 일반 자전거 와 달리 고정식 자전거 는 연구 목적 이나 재활 , 환경 적 인 요인 , 트레이닝 방법 등 으로 쓰이 는데 특히 유럽 에서 는 연구 를 위해 많이 이용 되 고 있 다 . 고정식 자전거 는 바퀴 회전수 와 페달 에 가해 지 는 장력 을 바꿔 운동 강도 를 조절 하 는 운동부 하 기 구 다 . 운동 강도 가 체중 과 무관 한 연구 에 적합 하 며 , 상체 가 고정 되 어 심전 도 측정 이 비교 적 쉬워 운동 강도 와 심박수 를 이용 한 최대 산소 섭 취량 측정 에 알맞 다 . 자전거 를 탈 때 사용 되 는 근육 은 주로 대퇴 사두근 과 비복근 , 햄 스트링 등 인데 오래 탈 경우 등 과 허리 도 상당히 피곤 해지므로 반드시 스트레칭 을 해야 한다 . 자전거 타 기 로 소비 되 는 열량 은 체중 60 kg 인 사람 이 시속 12 km 로 달릴 경우 1 분 동안 4 ~ 6 kcal , 1 시간 에 300 ~ 350 kcal 를 소비 하 게 된다 . 야외 에서 절대 자전거 를 타 지 말 아야 하 는 사람 이 있 다 . 바로 기관지 천식 환자 다 . 자전거 타 기 는 천식 환자 에게 발작 을 일으킬 수 도 있 는데 , 운동 정도 에 따라 다르 지만 기관지 천식 환자 들 은 건강 인과 달리 운동 중 과 운동 직후 는 물론 운동 후 6 시간 이상 경과 해도 여러 가지 형태 의 기도 수축 이 일어난다 . 건강 한 사람 도 낮 은 기온 과 건조 한 환경 에서 80 % 이상 의 강도 로 5 분 이상 운동 을 하 면 마른 기침 이나 약간 의 호흡 곤란 이 일어나 며 , 이 를 운동 유발 성 천식 이 라고 한다 . 천식 이 있 는 사람 은 차 고 건조 한 날씨 에 바람 을 안 고 자전거 를 타 면 목 의 평활근 이 수축 되 어 점막 에 염증 이 생겨 호흡 곤란 으로 실신 할 수 있 으니 주의 해야 한다 . 현대인 의 생활 은 기계 화 와 자동화 속 에서 편리 함 을 추구 하 며 살 고 있 다 . 이 로 인해 생겨나 는 운동 부족 은 인간 에게 여러 가지 부작용 을 낳 고 있 다 . 예전 에 는 성인병 을 단순 한 맥락 으로 해석 했 지만 지금 은 그 의미 를 현대병 이 란 단어 에 이 어 MMD ( Man Made Disease , 사람 이 만든 병 ) 라 부르 고 있 는데 그 이유 도 바로 여기 에 있 다 . 이런 질병 으로부터 스스로 를 지키 는 방법 이 바로 운동 이 며 , 이런 운동 은 일상 적 인 생활 에서 이루어질 때 가장 효과 적 이 고 실용 적 이 다 . 유럽 에서 는 자전거 로 출퇴근 하 는 운동 이 활발히 펼쳐지 고 있 다고 한다 . GNP 수준 이 높 은 나라 에서 자전거 타 기 운동 이 펼쳐지 고 있 는 것 은 건강 에 대한 관심 이 날로 고조 되 고 있 다는 것 을 증명 해 주 는 사례 다 . 필자 를 찾 는 환자 들 이 이구동성 으로 하 는 말 이 있 다 . 바로 " 운동 은 하 고 싶 으나 시간 이 없 다 " 는 말 이 다 . 앞서 말 했 듯이 건강 을 위해 시간 을 쪼개 운동 을 하 는 방법 도 있 으나 이 는 경제 적 인 면 이나 실용 적 인 면 에서 부담 이 크 다 . 출퇴근 이나 여가 선용 으로 할 수 있 는 자전거 타 기 는 이런 문제 를 100 % 충족 시킬 수 있 는 가장 좋 은 방법 이 고 , 건강 한 삶 으로 가 는 첩경 일 것 이 다 . 선크림 선 크림 에 는 2 가지 종류 가 있 습니다 . 선 스크린 제품 과 선 블락 제품 이 있 습니다 . 이 두 가지 의 구분 은 spf 가 기준 인데 보통 15 를 기준 으로 합니다 . 1 . 선 크림 이란 무엇 인가 ? 15 이하 를 선 스크린 15 이상 을 선 블락 제품 이 라고 합니다 . 선 스크린 은 자외선 을 어느 정도 흡수 투과 하 여 피부 를 선 텐 상태 로 만들 어서 자외선 을 차단 하 는 것 이 라면 선 블락 제품 은 말 그대로 블락 입니다 . 그러니까 더 강하 지요 . 그렇 다면 spf 의 의미 는 어떻게 파악 해야 할까 ? 불행 하 게 도 우리 나라 업계 에서 는 일관 된 기준 이 없이 각 회사 마다 다 틀 립니 다 . 그러나 그냥 보편 적 으로 보 면 크림 을 바르 고 30 분 - 1 시간 지나 면 가장 강력 한 차단 효과 가 나타나 는데 이때 유효 한 차 단시간 의 계산 은 spf 를 보 고 하 시 면 됩니다 . 대략 적 인 공식 입니다 . 즉 , spf 수치 * 5 = 유효 차단 시간 ( 분 ) 입니다 . 예 를 들 어 spf 가 30 이 라면 30 * 5 = 150 분 간 유효 차단 시간 입니다 . 단 , 크림 을 바른 부위 에 수분 이나 땀 이 흐르 지 않 을 때 기준 이 고 수분 의 침습 을 받 으면 효과 는 거의 없 어 지 므로 수시로 발라야 합니다 . 바르 는 부위 는 노출 된 모든 부위 를 발라야 합니다 . 얼굴 이 검 고 기미 나 잡티 가 염려 되 시 는 분 은 반드시 자외선 차단 되 는 고글 을 써야 합니다 . 눈 으로 들어간 자외선 이 강력 하 게 피부 의 기미 의 생 성 에 관여 하 므로 . ,.. 2 . 어떤 재품 을 사용 해야 하 는가 . ..? 피부 트러블 이 많 은 분 이 라면 반드시 oil free 라고 적 여 있 는 제품 을 권합니다 . 오 일 프리 라는 말 은 오일 이 없 다는 것 이 아니 고 광물성 오일 이 첨가 되 지 않 았 다는 것 을 의미 하 며 그만큼 고급 이 며 트러블 이 적 다는 것 을 의미 합니다 . 3 . 어떻게 사용 해야 하 는가 ? 자외선 에 노출 되 기 1 / 2 - 1 시간 전 에 도포 해야 하 고 얼굴 팔 다리 등 자외선 에 노출 되 는 모든 부위 에 해야 합니다 . 물 땀 즉 , 수분 에 노출 되 면 차단 효과 가 없 어 지 므로 지속 적 으로 도포 해야 하 고 자외선 차단 고글 을 착용 하 는 것 이 좋 습니다 . 4 . 현실 적 인 방법 은 어떤 것 이 있 는가 ? 우선 봄 에 자외선 차단제 를 바르 고 라이 딩 하 여 가볍 게 선 텐 을 유도 한다 . 이 선 텐 이 자외선 차단 스크린 으로 작용 하 여 쉽 게 피부 손상 이 가 는 것 을 막 을 수 있 다 . 그 이후 의 라이 딩 시 에 는 얼굴 에 집중 적 으로 신경 을 써 고 나머지 는 가볍 게 도포 하 면 된다 . 햇볕 이 너무 강하 면 나시 의 옷 은 삼가 하 고 긴 옷 을 이용 하 다가 나중 에 는 짧 은 옷 으로 바꿔 입 는다 . 선탠 의 부작용 예방법 라이더 들 은 다른 운동 하 는 사람 들 보다 많 은 햇볕 을 쬐 게 됩니다 . 그렇 다면 라이더 의 경우 에 는 장기 적 인 과도 한 일광 노출 을 줄이 는 것 이 가장 효과 적 인 방법 입니다 . 그 방법 에 는 의복 , 모자 등 물리 적 차단법 이 있 으며 , 화학 적 차단법 으로 일광 차단제 ( 선 불록 크림 ) 를 바르 기 도 합니다 . 물리 적 차단법 은 언급 할 필요 가 없 고 , 화학 적 차단법 에 대해서 말씀 드리 겠 읍니다 . 1 ) 일광 차단제 의 종류 다 같이 피부 에 바르 는 것 이 지만 , 그 작용 기전 에 따라 물리 적 일광 차단제 와 화학 적 일광 차단제 로 나 눕 니다 . 물리 적 일광 차단제 는 피부 에서 태양 광선 을 반사 시키 거나 , 분산 시키 는 제제 이 며 , 화학 적 일광 차단제 는 피부 에 발라진 약물 이 자외선 을 흡수 하 여 피부 를 통과 하 는 자외선 을 줄이 는 작용 을 하 는 것 입니다 . 물리 적 차단제 의 성분 은 titanium dioxide , talc , zinc oxide , kaolin . . 등 이 있 으며 , 화학 적 일광 차단제 의 성분 은 PABA , paba , ester , cinnamate , salicylate , camphor 등 이 있 읍니다 . 2 ) 자외선 차단제 의 효능 표시 이 들 제품 의 효능 은 일광 차단 지수 ( sun protection factor : SPF ) 로 표시 됩니다 spf 는 다음 공식 으로 산출 되 는데 . .( SPF = 약 바른 후 최소 홍반 량 / 약 바르 기 전 상태 에서 최소 홍반 량 ) 일반 적 으로 spf 15 이상 의 일광 차단제 를 쓰 면 무난 합니다 . 3 ) 일광 차단제 사용 방법 . 일광 차단제 는 충분히 바르 십시요 . - spf 는 바르 는 양 에 좌우 되 는데 , 연구 에 의하 면 일반인 들 이 바르 는 양 은 , 일반 적 으로 규정 에 비해서 훨씬 적 은 것 으로 되 어 있 읍니다 . 그 원인 으로 는 일광 차단제 에 대한 과도 한 믿음 ( 햇빛 을 다 막 아 준다는 생각 ) , 또 얼굴 이 하얗 게 되 는 데 대한 미용 상 의 문제 등 이 있 을 것 으로 생각 되 는데 그런 식 으로 사용 한다면 , spf 인 제품 을 바른다 해도 실제로 는 spf 6 ~ 15 정도 의 효과 를 나타낼 뿐 입니다 . 일광 차단제 의 도포 횟수 - 적어도 SPF 15 이상 의 일광 차단제 를 매 2 시간 마다 , 혹은 땀 이나 물 에 씻겨져 나간 후 다시 바를 것 을 권하 고 있 읍니다 . ( 미국 피부과 학회 ) 우리 라이더 의 경우 , 라이 딩 하 다가 일광 차단제 를 덧바르 는 것 은 쉬운 일 이 아니 므로 처음 바를 때 충분히 발라야 겠 읍니다 . 그럼 , 언제 발라야 하나 ? - 원래 는 외출 15 ~ 30 분 전 에 도포 하 는 것 이 권장 되 고 있 으나 , 실제 연구 에 의하 면 자외선 노출 직전 에 바르 나 2 시간 전 에 바르 나 각각 일광 차단제 의 효능 에 는 차이 가 없 다고 합니다 . 성 기능 강화 01 시키 고 , 전립선 질환 에 효과 적 자전거 타 기 는 전립선 질환 을 일으키 지 는 않 지만 좁 고 딱딱 한 안장 에 앉 은 채 오래 도록 페달 을 밟 다 보 면 전립선 에 자극 을 줄 수 있 다 . 전립선 질환 을 앓 고 있 는 사람 은 자극 을 최소 화 할 수 있 도록 푹신 한 안장 이나 인체 공학 안장 을 고르 고 운동량 을 잘 조절 해야 한다 . 하지만 자전거 타 기 는 혈액 순환 을 좋 게 해서 전립선 질환 을 개선 시키 고 성 기능 강화 와 정자 의 운동 성 을 높이 는 등 남성 건강 에 큰 도움 을 준다 . 장송선 ( 비뇨기과 전문의 ) 역사 와 문명 이 발달 했 지만 현대인 의 운동량 은 줄 고 있 다 . 특히 이동수 단과 기계 문명 의 발달 로 생활 은 윤택 해졌으나 그 와 비례 해서 우리 몸 의 기능 은 점점 무력 해 지 고 있 는 것 또한 사실 이 다 . 그래서 요즘 사람 들 은 일부러 시간 과 비용 을 내가 며 운동 을 한다 . 특별 한 목표 가 없 다면 건강 한 신체 를 유지 하 기 위한 운동 으로 는 다리 를 이용 하 는 것 만한 것 이 없 다 . 대표 적 인 것 이 걷 기 와 가벼운 달리기 , 등산 등 이 다 . 자전거 또한 남녀노소 누구 나 쉽 게 할 수 있 을 뿐 아니 라 공해 도 없 으면서 특별히 큰 비용 을 필요 로 하 지 않 는 운동 이 다 . 자전거 타 기 는 다른 유산소 운동 과 마찬가지 로 심폐 기능 을 강화 시키 고 , 순환 기계통 의 기능 을 좋 게 해 주 며 하체 근력 을 키워 준다 . 또 유연 성 과 민첩 성 , 평형 감각 등 의 각종 운동 능력 을 높이 는데 도움 을 주 고 기분 전환 에 도 효과 적 이 다 . 자전거 가 전립선 질환 의 원인 은 아니 다 자전거 타 기 가 유익 한 것 은 사실 이 지만 주의 해야 할 점 도 있 다 . 넘어지 거나 충돌 로 인한 부상 을 입 지 않 도록 주의 해야 하 는 것 은 기본 이 다 . 자세 가 바르 지 않 으면 엉덩이 나 미추 에 통증 이 생길 수 도 있 다 . 무리 하 게 자신 의 능력 이상 으로 운동 을 하 고 , 페달 밟 는 발 위치 가 나쁘 거나 고르 지 않 으면 무릎 과 발목 에 통증 이 올 수 도 있 다 . 좁 고 딱딱 한 안장 에 오래 앉 아 있 으면 전립선 을 자극 하 게 된다 . 자전거 타 기 가 전립선 질환 을 일으키 는 것 은 아니 지만 전립선 질환 을 앓 고 있 는 사람 은 자극 을 최소 화 할 수 있 도록 좁 고 딱딱 한 안장 은 피하 고 운동량 을 적절히 조절 해야 한다 . 자전거 타 기 는 혈액 순환 을 좋 게 해서 전립선 질환 을 개선 시켜 주 고 , 성 기능 강화 와 정자 의 운동 성 향상 등 남성 에게 도움 을 주 는 측면 이 더 많 다 . 그럼 성인 남성 의 가장 흔한 질병 인 전립선 질환 에 대해 살펴보 자 . 전립선 은 남자 에게 만 있 는 조직 으로 치골 과 직장 사이 , 방광 의 바로 아래쪽 골반 깊숙 한 곳 에 있 어서 항문 을 통해서 야 겨우 만질 수 있 는 밤톨 모양 의 조직체 다 . 전립선 한 가운데 로 정낭 과 정관 에 연결 된 사정관 과 요도 가 관통 하 고 있 어 사정 때 정액 을 뿜어낸다 . 따라서 전립선 이 비대 해 지 거나 염증 이 생기 면 자연히 오줌 줄기 에 이상 이 나타나 며 , 또한 직간접 적 으로 성 기능 에 장애 가 올 수 있 다 . 전립선 기능 은 고환 , 정낭 과 함께 생식 기능 을 가진 성 부속 기관 중 의 하나 로 , 정액 의 30 ~ 40 % 가 전립선 에서 만들 어 진 전립 선액 으로 구성 된다 . 전립 선액 은 고환 에서 만들 어 진 정자 에게 영양 을 공급 하 며 , 사정 된 정액 을 굳 지 않 게 해서 정자 의 운동 성 을 높여 주 고 정자 의 수태 능력 을 도와 준다 . 전립 선액 은 알칼리 성 이 어서 여성 나팔관 의 강산성 농도 를 중화 시켜 나팔관 에 도달 한 정자 가 무사히 난자 와 만나 수정 이 이루어지 도록 도와 주 는 역할 도 한다 . 전립선 에 생길 수 있 는 가장 흔한 질환 은 전립선염 과 전립선 비대증 이 다 . 우리 나라 사람 들 의 전립선 질환 은 서양인 에 비해 전립선염 이 많 은 것 이 특징 인데 , 최근 에 는 서구 식 식생활 과 노인 인구 의 증가 로 전립선 비대증 도 점차 늘 고 있 다 . 성 기능 강화 02 시키 고 , 전립선 질환 에 효과 적 성인 50 % 이상 이 평생 한 번 은 전립선염 앓 아 전립선염 은 성적 으로 활동 적 인 연령 대 의 남자 에게 가장 흔한 병 이 다 . 전립선 비대증 은 말 그대로 전립선 의 조직 자체 가 비대 해 지 는 질병 으로 , 중년 이후 의 남자 들 에게 여러 가지 비뇨기과 적 인 문제 를 일으키 며 일상 생활 에 도 큰 영향 을 미친다 . 전립선염 은 성인 남성 의 50 % 이상 이 살아가 는 동안 적어도 한 번 은 증상 을 경험 할 만큼 흔한 병 이 다 . 이렇게 발생 빈도 가 높 은데 도 불구 하 고 아직 그 원인 이 정확히 밝혀 지 지 않 았 다 . 쉽 게 낫 지 않 아서 정신 적 으로 스트레스 를 주 고 , 일상 생활 에 도 불편 하 기 때문 에 삶 의 의 욕 을 떨어뜨리 는 지겨운 병 이 다 . 전립선염 은 증상 이 아주 다양 하 게 나타나 는데 , 대체로 원인 에 따른 증상 이 서로 비슷 하 지만 질환 타입 에 따라 특이 한 증세 를 보이 기 도 한다 . 증상 으로 는 소변 을 자주 보 는 빈뇨 , 소변 을 본 다음 에 도 뒤끝 이 시원 하 지 않 은 잔뇨 감 , 가 는 소변 줄기 , 배뇨통 , 농뇨 등 의 배뇨 장애 증상 이 있 다 . 또 아침 에 맑 은 배설물 이 요도 에 비치 고 , 요도 의 불 쾌감 이나 가려움 , 하복통 , 회음 부 불쾌감 과 통증 , 요통 , 관절통 , 사타구니 와 고환 의 통증 , 성욕 감퇴 등 이 생기 고 심할 경우 성신 경쇠 약 까지 올 수 있 다 . 간혹 사정 때 정액 에 피 가 섞이 거나 부고 환염 을 동반 하 기 도 한다 . 전립선염 은 감염 되 어 있 어도 잘 모르 고 지내 다 과음 , 스트레스 , 과 로 , 과격 한 성 생활 , 오래 앉 아 있 을 때 등 에 마치 요도염 에 걸린 것 같 은 증상 으로 나타나 는 경우 가 많 다 . 전립선 비대증 은 청장년 층 에 도 발생 하 지만 주로 40 대 이후 연령 이 높 아 질수록 발생 빈도 가 높 아 50 대 는 50 %, 60 ~ 70 대 는 60 ~ 80 % 가 비대증 환자 일 만큼 고령 남성 의 대표 적 인 질병 중 하나 다 . 전립선 비대증 은 이름 그대로 전립선 이 크 고 뚱뚱 해져 생기 는 질환 으로 , 전립선 한 가운데 를 통과 하 는 요도 를 압박 해서 소변 이 잘 안 나오 거나 성 기능 장애 를 일으키 기 도 한다 . 중년 이후 소변 때문 에 밤 에 자 다가 한두 번 이상 일어나 자주 소변 을 보 게 되 는 빈뇨 증상 을 보이 면 전립선 비대증 을 의심 하 게 된다 . 증상 은 소변 이 자주 마렵 고 , 특히 자 다가 1 ~ 2 회 이상 일어나 소변 을 보 는 야간 빈뇨 가 생긴다 . 소변 을 볼 때 금방 나오 지 않 고 뜸 을 들여야 하 며 , 오줌 줄기 가 힘차 지 못하 고 점차 가늘 어 지 고 아랫배 에 힘 을 주 어야 소변 이 나오 거나 중간 에 끊기 기 도 하 며 배뇨 시간 이 길 어 진다 . 심한 경우 요실금 증세 나 성 기능 장애 를 유발 하 기 도 하 고 수신증 ( 신장 에 소변 이 고이 는 것 ) 을 일으키 기 도 한다 . 전립선염 은 원인 이 정확히 알려져 있 지 않 으므로 효율 적 인 치료 가 어렵 지만 정성 을 다 해 성실히 치료 받 으면 완치 할 수 있 다 . 증상 이 없 을 때 는 치료 할 필요 가 없 지만 증상 이 나타날 때 는 반드시 치료 해야 한다 . 전립선 마사지 와 온수 좌욕 그리고 가벼운 운동 으로 혈액 순환 을 좋 게 하 거나 근육 을 이완 시켜야 한다 . 또 규칙 적 인 성 생활 로 전립선 울혈 을 막 아 주 고 증상 을 악화 시키 는 술 이나 커피 같 은 자극 성 있 는 음식 은 피하 는 것 이 좋 다 . 전립선 질환 을 앓 고 있 는 많 은 분 들 이 아내 에게 옮겨 지 지 않 을까 , 혹시 암 으로 변하 는 것 은 아닐까 걱정 을 하 지만 그렇 지 는 않 다 . 정상 적 인 성 생활 과 적당 한 운동 그리고 각자 의 스트레스 해소 법 을 적절 하 게 활용 하 고 치료 에 적극 적 으로 임하 면서 자신감 을 갖 는 것 이 무엇 보다 중요 하 다 . 심장병 을 예방 은 자전거 로 01 협심증 과 심근 경색 증 은 대표 적 인 관상동맥 질환 이 다 . 협심증 은 관상동맥 에 이 물질 이 쌓여 혈관 이 좁 아 져서 일어나 며 , 심근 경색 증 은 관상동맥 이 완전히 막혀 나타나 는 질환 이 다 . 협심증 은 적당 한 휴식 과 마음 의 안정 으로 스트레스 를 해소 하 고 규칙 적 으로 운동 해 예방 할 수 있 다 . 실내 에서 고정식 자전거 를 타 면 추위 에 대한 부담감 이 적 고 강도 와 운동량 을 조절 할 수 있 어 좋 다 이종구 ( 이종구 심장 크리 닉 원장 , 캐나다 알버타 대학 명예 교수 ) 최근 달리 기 붐 이 일어나 면서 마라톤 경기 에 참가 하 는 사람 들 이 늘 고 있 다 . 하지만 얼마 전 국내 마라톤 대회 에서 잇따라 3 명 이 사망 하 고 , 일본 에서 도 사망자 가 속출 하 면서 마라톤 에 대한 경각심 을 불러일으키 고 있 다 . 이렇게 운동 중 에 갑자기 숨지 는 사람 들 은 심장 질환 을 앓 고 있 는 경우 가 대부분 이 다 . 그 중 에서 성인 에게 일어나 는 급사 의 원인 이 되 는 것 이 바로 관상동맥 질환 이 다 . 관상동맥 은 심장 근육 에 혈액 을 공급 하 는 왕관 모양 의 동맥 혈관 을 말 하 는데 , 이 관상동맥 에 협 착 ( 狹窄 , 몹시 좁 아 지 는 현상 ) 또는 경련 ( 수축 ) 이 일어나 면 혈액 순환 이 부족 해져 허혈 ( 虛血 , 조직 의 국부 적 인 빈혈 상태 ) 현상 이 일어난다 . 이 는 협심증 이나 심근 경색 증이 되 고 이런 병 을 관상동맥 질환 또는 허혈 성 심장병 이 라 부른다 . 동맥 경화 가 협심증 과 심근 경색 일으켜 심리 적 인 상태 나 몸 의 움직임 의 정도 ( 운동 할 때 는 그 정도 와 양 ) 에 따라 심장 도 필요 로 하 는 혈액 의 양 이 달라진다 . 이런 혈액 의 공 급양 을 조절 하 려면 관상동맥 의 크기 가 적절 하 게 바뀔 수 있 어야 한다 . 하지만 관상동맥 에 동맥경화증 에 의한 협 착 현상 이 생기 면 필요 한 만큼 의 혈액 이 공급 되 지 못해 심장 근육 ( 심근 ) 에 허혈 , 즉 혈액 순환 부족 현상 이 나타난다 . 이렇게 관상동맥 이상 으로 인해 발생 하 는 질환 들 을 포괄 적 으로 관상동맥 질환 이 라고 부른다 . 협심증 과 심근 경색 증 은 관상동맥 질환 의 대표 적 인 예 다 . 협심증 이란 이 관상동맥 에 콜레스테롤 과 같 은 이 물질 이 쌓여서 혈관 이 좁 아 짐 에 따라 생기 는 병 이 다 . 즉 혈관 이 좁 아 지 면 혈액 순환 이 제대로 되 지 않 고 , 그 결과 혈류 량 의 부족 으로 심장 근육 에 허혈 상태 가 초래 되 어 환자 가 흉통 을 느끼 게 되 는 것 이 다 . 심근 경색 증 은 협심증 에서 더 나아가 관상동맥 이 완전히 막힘 으로써 나타나 는 질환 이 다 . 동맥 이 완전히 막혀서 생기 는 질환 인 만큼 더욱 치명 적 이 라고 할 수 있 다 . 혈관 이 막히 면 혈액 순환 이 전혀 이루어지 지 않 게 되 므로 심장 근육 에 혈액 공급 이 끊겨 그 일부 가 경색 되 거나 , 괴사 현상 을 일으킨다 . 일반 적 으로 협심증 이 심해 지 면 심근 경색 증이 된다고 할 수 있 다 . 그렇지만 심근 경색 증 환자 의 약 30 % 는 협심증 의 단계 를 거치 지 않 고 곧바로 심근 경색 증 을 일으킨다 . 협심증 은 심장 근육 의 허혈 상태 가 일시 적 으로 나타난 것 이 므로 안정 을 취하 면 심장 근육 에 손상 없이 회복 이 가능 하 다 . 그러나 심근 경색 증 은 허혈 상태 가 지속 되 어 심장 세포 일부 가 죽 어 버리 기 때문 에 안정 을 취하 거나 약물 을 투여 해도 심근 의 손상 을 피할 수 없 다 . 게다가 급성 일 경우 엔 30 ~ 40 % 의 환자 가 이 를 피할 수 없 으며 , 이 중 30 ~ 40 % 의 환자 는 사망 에 이른다 . 심근 경색 증이 이렇게 치명 적 인 병 이 다 보 니 환자 의 반 이상 은 병원 밖 에서 사망 한다 . 관상동맥 질환 은 예방 이 가능 하 다 . 특히 협심증 은 환자 스스로 가 노력 하 면 치료 도 할 수 있 다 . 우선 담배 를 끊 는 것 이 가장 중요 하 다 . 30 ~ 40 대 젊 은 층 에서 일어나 는 급사 나 심근 경색 증 은 대부분 흡연 이 그 원인 이 다 . 다음 으로 성인 인구 의 약 30 % 에서 발생 하 는 고혈압 의 효율 적 인 치료 다 . 고 혈압 은 관상동맥 질환 뿐 아니 라 심부 전증 , 뇌 동맥 질환 등 의 가장 큰 원인 이 다 . 고지혈증 도 한 원인 으로 과다 한 육류 섭취 나 콜레스테롤 이 많 은 식품 을 피해야 한다 . 당뇨병 도 관상동맥 질환 을 일으키 는 원인 이 므로 예방 하 고 잘 치료 해야 한다 . 여성 호르몬 치료법 은 심장병 사망 률 을 30 ~ 50 % 감소 시키 므로 심장병 이 있 는 폐경기 여성 은 호르몬 치료 를 꼭 받 도록 한다 . 운동 부족 , 과 로 , 스트레스 , 비 만 등 도 관상동맥 질환 의 위험 인 자 로 , 적당 한 휴식 과 마음 의 안정 으로 스트레스 를 해소 하 고 규칙 적 으로 운동 을 해야 한다 . 심장병 을 예방 은 자전거 로 02 자전거 타 기 로 관상동맥 질환 예방 해 심장 질환 이 있 는 사람 은 ' 운동 중 에 심장 마비 가 올지 도 모른다 ' 는 두려움 때문 에 운동 을 하 지 않 으려는 경향 이 있 다 . 하지만 협심증 환자 도 자신 에게 맞 는 운동 을 꾸준히 하 면 심장 의 적응력 이 높 아 진다 . 평소 에 규칙 적 으로 운동 을 해서 심장 을 단련 하 면 갑작스런 혈압 상승 을 막 을 수 있 고 , 추위 와 같 은 환경 변화 에 도 잘 적응 할 수 있 다 . 또 평상 시든 운동 중 이 든 심장 박동수 가 낮 게 유지 되 기 때문 에 흥분 하 거나 육체 적 활동 을 할 때 도 심장 이 잘 견딜 수 있 다 . 운동 은 혈액 속 의 동맥 경화 위험 물질 인 콜레스테롤 과 같 은 이 물질 을 제거 하 고 몸 에 좋 은 고밀도 콜레스테롤 의 생 성 을 촉진 해 관상동맥 질환 의 예방 에 도 큰 효과 가 있 다 . 협심증 , 심근 경색 으로 약물 치료 를 받 고 있 거나 , 관상동맥 에 스탠 트 삽 입술 , 풍선 확장 술 , 관상동맥 우회로 술 등 을 받 은 사람 들 도 정상인 들 과 똑같이 운동 을 할 수 있 고 , 또 해야 한다 . 그러나 이런 사람 들 은 운동 하 기 전 에 반드시 운동 부하 검사 등 으로 심장 의 능력 을 정확 하 게 측정 한 뒤 그 결과 에 따라 운동 종류 와 횟수 , 강도 를 결정 해야 한다 . 일반 적 으로 최대 심장 박동수 의 40 ~ 65 % 쯤 되 는 운동 강도 로 빨리 걷 기 , 조깅 , 등산 , 수영 , 자전거 타기 등 을 하 는 게 좋 다 . 특히 자전거 타 기 는 실내 에서 고정식 자전거 를 이용 할 경우 추운 날씨 에 따른 부담감 도 적 고 강도 와 운동량 을 조절 할 수 있 어 추천 할 만 하 다 . 매일 못 하 더라도 일 주일 에 3 ~ 4 회 정도 , 한 번 에 30 ~ 40 분 씩 꾸준히 하 는 것 이 좋 다 . 협심증 은 진맥 이나 청진 등 으로 진단 할 수 있 는 병 이 아니 기 때문 에 심전도 , 운동부 하 , 심장 초음파 , 심장 핵의학 촬영 등 의 정밀 검사 가 필요 하 다 . 협심증 은 흉부 ( 중간 부위 ) 에 확실 한 통증 이나 불 쾌감 이 나타나 는데 이 통증 을 환자 들 은 ' 짓누른다 ', ' 뻐근 하 다 ', ' 쥐어짠다 ' 등 으로 표현 한다 . 주로 운동 할 때 나 날씨 가 추울 때 , 식후 에 운동 할 때 , 정신 적 으로 고통 이 있 을 때 이런 통증 이 나타나 며 휴식 을 취하 면 2 ~ 5 분 내 에 사라지 는 것 이 특징 이 다 . 협심증 이나 심근 경색 증 환자 는 흔히 고 혈압 과 고지혈증 을 동반 한다 . 이런 경우 에 는 심장병 의 악화 를 막 기 위해 철저 한 관리 와 치료 가 필요 하 다 . 만성 심근 경색 증 이나 협심증 환자 에게 콜레스테롤 억제제 를 쓰 면 4 ~ 5 년 이내 사망 률 을 30 % 감소 시킨다는 연구 결과 가 나와 있 다 . 그러나 약물 요법 을 쓰 는 데 도 증상 이 호전 되 지 않 고 일상 생활 에 지장 을 주 거나 또는 검사 결과 환자 의 상태 가 위태 롭 다고 판단 될 때 는 관상동맥 확장 술 또는 관상동맥 우회로 수술 을 하 게 된다 . 그러나 어떤 환자 가 관상동맥 확장 술 이 필요 한 지 의 판단 은 그리 쉬운 일 은 아니 며 결국 경험 이 풍부 하 고 권위 있 는 전문의 와 상담 하 는 것 이 최선 의 방법 이 다 . 풍선 도 자 또는 금 속망 을 사용 하 는 경피 적 관상동맥 확장 술 은 가슴 을 절개 하 지 않 는 수술 방법 으로 비교 적 쉽 고 위험 도 도 낮 아 최근 많이 시술 되 고 있 다 . 그러나 모든 협심증 환자 나 심근 경색 증 환자 에게 이런 시술 이 필요 한 것 은 아니 다 . 심근 경색 증 , 불안 정성 협심증 또는 안정 성 협심증 환자 에게 풍선 확장 술 을 무분별 하 게 시술 할 경우 약물 치료 보다 사망 률 을 증가 시킬 수 있 다는 외국 의 연구 결과 가 있 기 때문 이 다 . 심장병 을 예방 하 려면 자전거 를 타 라 01 협심증 과 심근 경색 증 은 대표 적 인 관상동맥 질환 이 다 . 협심증 은 관상동맥 에 이 물질 이 쌓여 혈관 이 좁 아 져서 일어나 며 , 심근 경색 증 은 관상동맥 이 완전히 막혀 나타나 는 질환 이 다 . 협심증 은 적당 한 휴식 과 마음 의 안정 으로 스트레스 를 해소 하 고 규칙 적 으로 운동 해 예방 할 수 있 다 . 실내 에서 고정식 자전거 를 타 면 추위 에 대한 부담감 이 적 고 강도 와 운동량 을 조절 할 수 있 어 좋 다 이종구 ( 이종구 심장 크리 닉 원장 ) 최근 달리 기 붐 이 일어나 면서 마라톤 경기 에 참가 하 는 사람 들 이 늘 고 있 다 . 하지만 얼마 전 국내 마라톤 대회 에서 잇따라 3 명 이 사망 하 고 , 일본 에서 도 사망자 가 속출 하 면서 마라톤 에 대한 경각심 을 불러일으키 고 있 다 . 이렇게 운동 중 에 갑자기 숨지 는 사람 들 은 심장 질환 을 앓 고 있 는 경우 가 대부분 이 다 . 그 중 에서 성인 에게 일어나 는 급사 의 원인 이 되 는 것 이 바로 관상동맥 질환 이 다 . 관상동맥 은 심장 근육 에 혈액 을 공급 하 는 왕관 모양 의 동맥 혈관 을 말 하 는데 , 이 관상동맥 에 협 착 ( 狹窄 , 몹시 좁 아 지 는 현상 ) 또는 경련 ( 수축 ) 이 일어나 면 혈액 순환 이 부족 해져 허혈 ( 虛血 , 조직 의 국부 적 인 빈혈 상태 ) 현상 이 일어난다 . 이 는 협심증 이나 심근 경색 증이 되 고 이런 병 을 관상동맥 질환 또는 허혈 성 심장병 이 라 부른다 . 동맥 경화 가 협심증 과 심근 경색 일으켜 심리 적 인 상태 나 몸 의 움직임 의 정도 ( 운동 할 때 는 그 정도 와 양 ) 에 따라 심장 도 필요 로 하 는 혈액 의 양 이 달라진다 . 이런 혈액 의 공 급양 을 조절 하 려면 관상동맥 의 크기 가 적절 하 게 바뀔 수 있 어야 한다 . 하지만 관상동맥 에 동맥경화증 에 의한 협 착 현상 이 생기 면 필요 한 만큼 의 혈액 이 공급 되 지 못해 심장 근육 ( 심근 ) 에 허혈 , 즉 혈액 순환 부족 현상 이 나타난다 . 이렇게 관상동맥 이상 으로 인해 발생 하 는 질환 들 을 포괄 적 으로 관상동맥 질환 이 라고 부른다 . 협심증 과 심근 경색 증 은 관상동맥 질환 의 대표 적 인 예 다 . 협심증 이란 이 관상동맥 에 콜레스테롤 과 같 은 이 물질 이 쌓여서 혈관 이 좁 아 짐 에 따라 생기 는 병 이 다 . 즉 혈관 이 좁 아 지 면 혈액 순환 이 제대로 되 지 않 고 , 그 결과 혈류 량 의 부족 으로 심장 근육 에 허혈 상태 가 초래 되 어 환자 가 흉통 을 느끼 게 되 는 것 이 다 . 심근 경색 증 은 협심증 에서 더 나아가 관상동맥 이 완전히 막힘 으로써 나타나 는 질환 이 다 . 동맥 이 완전히 막혀 생기 는 질환 인 만큼 더욱 치명 적 이 라고 할 수 있 다 . 혈관 이 막히 면 혈액 순환 이 전혀 이루어지 지 않 게 되 므로 심장 근육 에 혈액 공급 이 끊겨 그 일부 가 경색 되 거나 , 괴사 현상 을 일으킨다 . 일반 적 으로 협심증 이 심해 지 면 심근 경색 증이 된다고 할 수 있 다 . 그렇지만 심근 경색 증 환자 의 약 30 % 는 협심증 의 단계 를 거치 지 않 고 곧바로 심근 경색 증 을 일으킨다 . 협심증 은 심장 근육 의 허혈 상태 가 일시 적 으로 나타난 것 이 므로 안정 을 취하 면 심장 근육 에 손상 없이 회복 이 가능 하 다 . 그러나 심근 경색 증 은 허혈 상태 가 지속 되 어 심장 세포 일부 가 죽 어 버리 기 때문 에 안정 을 취하 거나 약물 을 투여 해도 심근 의 손상 을 피할 수 없 다 . 게다가 급성 일 경우 엔 30 ~ 40 % 의 환자 가 이 를 피할 수 없 으며 , 이 중 30 ~ 40 % 의 환자 는 사망 에 이른다 . 심근 경색 증이 이렇게 치명 적 인 병 이 다 보 니 환자 의 반 이상 은 병원 밖 에서 사망 한다 . 관상동맥 질환 은 예방 이 가능 하 다 . 특히 협심증 은 환자 스스로 가 노력 하 면 치료 도 할 수 있 다 . 제일 먼저 담배 를 끊 는 것 이 가장 중요 하 다 . 30 ~ 40 대 젊 은 층 에서 일어나 는 급사 나 심근 경색 증 은 대부분 흡연 이 그 원인 이 다 . 다음 으로 성인 인구 약 30 % 에서 발생 하 는 고혈압 의 효율 적 인 치료 다 . 고 혈압 은 관상동맥 질환 뿐 아니 라 심부 전증 , 뇌 동맥 질환 등 의 가장 큰 원인 이 다 . 고지혈증 도 한 원인 으로 과다 한 육류 섭취 나 콜레스테롤 이 많 은 식품 을 피해야 한다 . 당뇨병 도 관상동맥 질환 을 일으키 는 원인 이 므로 예방 하 고 잘 치료 해야 한다 . 여성 호르몬 치료법 은 심장병 사망 률 을 30 ~ 50 % 감소 시키 므로 심장병 이 있 는 폐경기 여성 은 호르몬 치료 를 꼭 받 도록 한다 . 운동 부족 , 과 로 , 스트레스 , 비 만 등 도 관상동맥 질환 의 위험 인 자 로 , 적당 한 휴식 과 마음 의 안정 으로 스트레스 를 해소 하 고 규칙 적 으로 운동 을 해야 한다 . 심장병 을 예방 하 려면 자전거 를 타 라 02 자전거 타 기 로 관상동맥 질환 예방 해 . .. 심장 질환 이 있 는 사람 은 ' 운동 중 에 심장 마비 가 올지 도 모른다 ' 는 두려움 때문 에 운동 을 하 지 않 으려는 경향 이 있 다 . 하지만 협심증 환자 도 자신 에게 맞 는 운동 을 꾸준히 하 면 심장 의 적응력 이 높 아 진다 . 평소 에 규칙 적 으로 운동 을 해서 심장 을 단련 하 면 갑작스런 혈압 상승 을 막 을 수 있 고 , 추위 와 같 은 환경 변화 에 도 잘 적응 할 수 있 다 . 또 평상 시든 운동 중 이 든 심장 박동수 가 낮 게 유지 되 기 때문 에 흥분 하 거나 육체 적 활동 을 할 때 도 심장 이 잘 견딜 수 있 다 . 운동 은 혈액 속 의 동맥 경화 위험 물질 인 콜레스테롤 과 같 은 이 물질 을 제거 하 고 몸 에 좋 은 고밀도 콜레스테롤 의 생 성 을 촉진 해 관상동맥 질환 의 예방 에 도 큰 효과 가 있 다 . 협심증 , 심근 경색 으로 약물 치료 를 받 고 있 거나 , 관상동맥 에 스탠 트 삽 입술 , 풍선 확장 술 , 관상동맥 우회로 술 등 을 받 은 사람 들 도 정상인 들 과 똑같이 운동 을 할 수 있 고 , 또 해야 한다 . 그러나 이런 사람 들 은 운동 하 기 전 에 반드시 운동 부하 검사 등 으로 심장 의 능력 을 정확 하 게 측정 한 뒤 그 결과 에 따라 운동 종류 와 횟수 , 강도 를 결정 해야 한다 . 일반 적 으로 최대 심장 박동수 의 40 ~ 65 % 쯤 되 는 운동 강도 로 빨리 걷 기 , 조깅 , 등산 , 수영 , 자전거 타기 등 을 하 는 게 좋 다 . 특히 자전거 타 기 는 실내 에서 고정식 자전거 를 이용 할 경우 추운 날씨 에 따른 부담감 도 적 고 강도 와 운동량 을 조절 할 수 있 어 추천 할 만 하 다 . 매일 못 하 더라도 일 주일 에 3 ~ 4 회 정도 , 한 번 에 30 ~ 40 분 씩 꾸준히 하 는 것 이 좋 다 . 협심증 은 진맥 이나 청진 등 으로 진단 할 수 있 는 병 이 아니 기 때문 에 심전도 , 운동부 하 , 심장 초음파 , 심장 핵의학 촬영 등 의 정밀 검사 가 필요 하 다 . 협심증 은 흉부 ( 중간 부위 ) 에 확실 한 통증 이나 불 쾌감 이 나타나 는데 이 통증 을 환자 들 은 ' 짓누른다 ', ' 뻐근 하 다 ', ' 쥐어짠다 ' 등 으로 표현 한다 . 주로 운동 할 때 나 날씨 가 추울 때 , 식후 에 운동 할 때 , 정신 적 으로 고통 이 있 을 때 이런 통증 이 나타나 며 휴식 을 취하 면 2 ~ 5 분 내 에 사라지 는 것 이 특징 이 다 . 협심증 이나 심근 경색 증 환자 는 흔히 고 혈압 과 고지혈증 을 동반 한다 . 이런 경우 에 는 심장병 의 악화 를 막 기 위해 철저 한 관리 와 치료 가 필요 하 다 . 만성 심근 경색 증 이나 협심증 환자 에게 콜레스테롤 억제제 를 사용 하 면 4 ~ 5 년 이내 사망 률 을 30 % 감소 시킨다는 연구 결과 가 나와 있 다 . 그러나 약물 요법 을 쓰 는 데 도 증상 이 호전 되 지 않 고 일상 생활 에 지장 을 주 거나 또는 검사 결과 환자 의 상태 가 위태 롭 다고 판단 될 때 는 관상동맥 확장 술 또는 관상동맥 우회로 수술 을 하 게 된다 . 그러나 어떤 환자 가 관상동맥 확장 술 이 필요 한 지 의 판단 은 그리 쉬운 일 은 아니 며 결국 경험 이 풍부 하 고 권위 있 는 전문의 와 상담 하 는 것 이 최선 의 방법 이 다 . 풍선 도 자 또는 금 속망 을 사용 하 는 경피 적 관상동맥 확장 술 은 가슴 을 절개 하 지 않 는 수술 방법 으로 비교 적 쉽 고 위험 도 도 낮 아 최근 많이 시술 되 고 있 다 . 그러나 모든 협심증 환자 나 심근 경색 증 환자 에게 이런 시술 이 필요 한 것 은 아니 다 . 심근 경색 증 , 불안 정성 협심증 또는 안정 성 협심증 환자 에게 풍선 확장 술 을 무분별 하 게 시술 할 경우 약물 치료 보다 사망 률 을 증가 시킬 수 있 다는 외국 의 연구 결과 가 있 기 때문 이 다 . 여름철 을 위한 체력 관리 방법 여름철 이 다가오 면 더운 날씨 로 인해 우리 신체 는 더 많 은 에너지 를 소모 하 고 땀 으로 미네랄 등 이 빠져나가 서 무기력감 을 느낄 수 도 있 습니다 . 그리고 잦 은 시합 과 트레이닝 의 강도 가 높 아 지 는 반면 , 식욕 저하 에 따른 칼로리 부족 , 발한 에 의한 수분 , 미네랄 손실 , 무더위 로 인한 수 면 부족 등 이 겹치 면 아무리 강한 선수 라도 지치 기 마련 입니다 . 이런 시기 에 스테미 나 가 떨어지 지 않 고 트레이닝 효과 를 높이 기 위해서 는 섭취 하 는 칼로리 , 수분 , 미량 영양소 ( 비타민 , 미네랄 ) 등 에 더 관심 을 가져야 합니다 . 식욕 부진 으로 인한 칼로리 부족 을 보충 하 기 위해 , 칼로리 가 높 으면서 소화 가 빠른 감자 , 국수 등 이 좋 고 식사 시 에 는 밥 에 버터 나 계란 을 얹 어 식사 하 는 것 도 좋 은 방법 이 될 수 있 습니다 . 수분 부족 을 보충 하 기 위해서 는 의도 적 으로 라도 하루 에 6 - 8 잔 정도 의 물 을 마시 되 , 차게 한 녹차 나 커피 도 트레이닝 중 에 마시 면 더위 로 상승 된 체온 을 내리 는데 효과 를 기대 할 수 있 습니다 . 지구 성 운동 시 에 는 미네랄 의 소실 이 많이 일어나 는데 , 특히 칼슘 은 심장 의 규칙 적 인 박동 을 위해서 많이 쓰이 므로 우유 나 해초류 ( 김 , 미역 ) 등 을 섭취 하 시 면 기타 미네랄 ( 나트륨 , 칼륨 , 요오드 ) 도 함께 섭취 할 수 있 습니다 . 균형 잡힌 영양 섭취 와 체중 관리 , 체계 적 인 트레이닝 , 충분 한 수면 과 휴식 , 심리 적 인 안정 상태 , 확고 한 목표 의식 과 투지 등 , 쉬운 말 이 면서 실천 하 기 어려운 일 이 기 도 하 지만 반드시 관심 을 갖 고 실천 해야 만 합니다 . * 시합 전 의 영양 섭취 방법 시합 1 주전 부터 는 지방 이 적 으면서 단백질 함량 이 높 은 ( 사태 , 안심 , 닭 가슴살 ) 을 대량 으로 섭취 하 고 , 탄수화물 ( 밥 , 빵 , 떡 ) 등 은 소량 섭취 하 시 바랍니다 . 이때 부터 물 도 하루 에 8 잔 이상 섭취 하 여 체내 수분 의 보유량 을 늘려줄 필요 가 있 습니다 . ㅣ 그러 면 시합 당일 에 는 과도 한 물 의 섭취 가 없 어도 시합 종료 시 까지 갈증 을 덜 느끼 면서 지속 할 수 있 으니까요 . 시합 3 일 전 부터 는 그동안 단백질 위주 로 식사 를 했 기 때문 에 우리 몸 에서 탄수화물 의 섭취 를 간절히 바라 고 있 는 상태 가 되 어 있 겠 지요 ! 바로 이때 부터 는 고 탄수화물 식 ( 밥 , 빵 , 떡 ) 위주 로 식사 를 하 되 지방 도 어느 정도 포함 된 식사 를 하 기 바랍니다 . 이런 과정 을 거치 게 되 면 우리 몸 은 글리코겐 을 평소 보다 2 배 가량 축적 을 하 게 됩니다 . 지구력 운동 시 글리코겐 과 지방 이 서로 보조 적 으로 중요 한 에너지원 이 라는 건 알 겁니다 . 글리코겐 의 축적량 이 모자라 서 경기 중 고갈 되게 되 면 주 에너지원 인 지방 의 산화 ( 이 과정 을 거쳐야 지방 이 에너지 로 쓰임 ) 도 제대로 이루어지 지 않 아서 지구력 과 뒷 힘 이 딸리 게 되 는 겁니다 . 또한 글리코겐 은 뇌 에서 에너지 로 사용 하 기 때문 에 , 부족 시 에 는 짜증 , 판단력 저하 , 현기증 도 초래 하 며 결국 은 엔진 의 시동 이 꺼지 듯 더 이상 운동 수행 을 할 수 없 게 되 는 겁니다 . 이런 식이 요법 은 처음 에 는 실천 하 기 약간 어려울 수 도 있 겠 지만 , 한두 번 만 습관 을 들이 면 많 은 도움 이 됩니다 . * 시합 당일 의 영양 섭취 방법 시합 일 이 라고 해서 평소 안 먹 던 특별 식 을 먹 을 필요 는 없 습니다 . 평소 입 에 잘 맞 고 거북 하 지 않 은 음식 이 면 좋 은데 몇 가지 주의 하 실 점 이 있 습니다 . 식사 는 경기 3 시간 전 에 는 마쳐야 하 며 , 공복감 을 느끼 지 않 는 밥 , 떡 등 이 좋 고 , 국물 이 있 는 음식 , 고추장 또는 고춧가루 가 든 음식 , 장 에서 가스 가 발생 하 기 쉬운 콩 으로 된 음식 등 은 피하 기 바랍니다 . 그리고 먹 고 있 던 비타민제 가 있 을 경우 미리 섭취 해 두 는 것 도 권장 합니다 . 비타민 도 여러 종류 가 있 는데 , 되도록 이 면 체내 축적 이 안 되 는 수용성 비타민 ( 비타민 B 군 ) 을 섭취 하 여 젖산 의 축적 을 완화 시킬 필요 가 있 습니다 . 수분 보급 과 전해질 보충 을 위해서 는 미리 차 게 해둔 전문 스포츠 음료 를 이용 하 십시요 . 시중 에 나와 있 는 스포츠 음료 중 설탕 이 들 어 있 는 제품 은 되 도록 피하 시 고 과당 , 구연산 아르기닌 등 이 함유 된 음료 를 선택 하 시 면 지구력 운동 시 에 많 은 도움 이 될 겁니다 . 운동 시 물 의 역할 & 라이 딩시 언제 물 을 마셔야 하나 ? 운동 과 관련 하 여 중요 한 물 의 역할 은 1 . 수분 인 혈장 을 통해 적혈구 가 활동 근육 에 산소 를 공급 하 고 , 포도당 , 지방산 , 아미노산 같 은 영양물질 들 을 근육 으로 운반 , 탄산가스 와 같 은 대사성 노폐물 질 들 을 세포 에서 제거 , 운동 중 의 신진대사 와 근육 활동 에 관여 하 는 호르몬 을 해당 조직 으로 운반 하 며 2 . 운동 시 젖산 이 생산 되 면서 산성화 되 는 체액 을 적절 한 pH 를 유지 하 게 하 며 3 . 운동 중 에 발생 하 는 체열 의 분산 을 촉진 하 고 4 . 혈압 과 심혈 관 기능 의 중요 한 결정 인 자 가 됩니다 . 운동 중 에 는 체온 이 올라가 면 과열 을 방지 하 기 위해 땀 이 증가 되 지만 , 유산 소성 대사 에 의해 휴식 시 보다 더 많 은 물 이 생산 됩니다 . 예 를 들 어 1 시간 의 고강 도 운동 으로 70 kg 인 사람 은 245 g 의 탄수화물 을 대사 시켜 146 ml 의 물 을 생산 합니다 . 그러나 동일 한 기간 동안 만들 어 진 땀 은 약 1500 ml 로 대사성 수분 생산 의 약 10 배 나 많 은 양 이 소모 됩니다 . 무더운 날 고강 도 라이 딩시 땀 과 호흡 으로 인한 수분 손실 이 시간 당 2 - 3 L 로 급격히 일어날 수 있 습니다 . 체내 수분 함량 이 조금 만 변하 더라도 지구 성 운동 의 경기력 이 손상 됩니다 . 전 에 말 한 바 와 같이 탈수 로 체중 1 % 가 감소 되 면 약 2 % 의 페이스 가 떨어진다고 합니다 . 탈 수 는 혈액 량 과 혈압 을 감소 시키 고 근육 과 피부 로 가 는 혈류 를 감소 시키 기 때문 에 심박수 가 증가 시킵니다 . 피부 로 도달 되 는 혈액 이 적어지 면 열 분산 이 어려워 체온 은 더욱 상승 하 게 됩니다 . 체중 의 2 % 이상 탈 수 가 되 면 운동 중 심박수 와 체온 이 상승 하 고 , 4 - 5 % 의 수분 이 소실 되 면 장거리 유산소 운동 능력 이 20 - 30 % 까지 감소 하 게 됩니다 . 무더운 날씨 속 에서 장시간 의 라이 딩 중 에 섭취 하 는 수분 은 탈수 를 예방 하 고 체온 증가 를 최소 화 하 며 , 심혈 관 스트레스 를 감소 시킴 니다 . 또 뱃속 으로 들어간 시원 한 물 자체 가 높 아 진 체온 만큼 데워 지 면서 체내 심부 의 열 을 떨 어 드리 게 됩니다 . 이미 , 갈증 이 올 때 물 을 마신다면 과도 한 발한 으로 인한 체액 소실 을 완전히 보충 하 는 데 24 - 48 시간 이 걸립니다 . 체내 수분 을 보충 하 기 위한 작용 이 매우 느리 기 때문 에 만성 적 인 탈수 를 예방 하 기 위해서 는 갈증 을 느끼 기 전 에 물 을 마셔야 하 며 , 손실 된 양 보다 더 많 은 물 을 마시 는 것 이 좋 습니다 . 운동 시 배 가 아픈 이유 심한 운동 시 배 ( 상복 부 ) 가 아플까 ? 빡센 업 힐 을 오를 때 나 자기 능력 을 오버 하 여 라이 딩 할 때 , 이러 한 증상 이 종종 나타납니다 . 운동 시 에 배 가 아픈 이유 거의 모든 운동 시 에 발생 할 수 있 는 문제 이 지만 , 특히 달리 기 를 할 때 이런 증상 이 많이 나타 납니다 . 증상 은 갈비뼈 아래 에 통증 이 나타 납니다 . 주로 , 오른쪽 갈비뼈 아래 에 더 많이 나타납니다 . 이 증상 의 원인 은 대부분 " 횡 경막 " 의 움직임 ( 운동 ) 이 적절 치 않 고 , 원활 치 않 기 때문 에 나타납니다 . 또 다른 원인 으로 는 Food allergis ( 우유 같 은 . .), 장내 에 과다 한 gas , 그리고 운동 직전 에 음식물 을 섭취 했 을 때 도 나타날 수 있 습니다 . 횡경 막 은 흉강 ( 가슴 ) 과 복강 ( 배 , 복부 ) 사이 에 있 는 막 처럼 된 근육 입니다 . 숨 을 들 어 마실 때 는 아래 로 내려가 고 , 내쉴 때 는 위 로 올라 갑니다 . 횡 경막 의 이러 한 운동 은 쉬 지 않 고 지속 적 으로 , 우리 가 목숨 을 잃 을 때 까지 유지 됩니다 . 이 횡 경막 의 운동 이 평소 보다 빠를 때 , 그리고 원활 한 운동 리듬 을 잃 을 때 , 근육 이 쥐어짜 지 게 되 고 , 통증 을 유발 하 게 되 는 것 입니다 . 이러 한 통증 이 오른쪽 에 더 많이 생기 는 이유 는 , 사람 의 우측 횡격막 바로 아래 간 이 있 어서 , 이 간 이 횡 경막 의 원활 한 움직임 을 방해 할 수 있 기 때문 입니다 . 그럼 , 이러 한 증상 을 어떻게 막 을 수 있 을까요 ? 횡 경막 의 운동 을 규칙 적 이 고 부드럽 게 유지 해 줘야 합니다 . 숨 을 리드미컬 하 게 규칙 적 으로 쉬 고 운동 부하 를 갑자기 높이 면서 순간 적 으로 횡 경막 의 리듬 을 상실 치 않 도록 주의 해야 합니다 . 의사 가 추천 하 는 최고 의 운동 01 자전거 타 기 는 유산소 운동 중 백미 에 속한다 . 하체 가 튼튼 해 지 고 , 허리 근육 이 발달 해 요통 예방 과 치료 에 도 쓰인다 . 심폐 기능 도 좋 아 져 각종 심장 질환 과 동맥경화증 , 중풍 등 을 막 는데 효과 적 이 며 , 당뇨병 치료 에 도 도움 을 준다 . 다이어트 운동 으로 도 매우 좋 고 무릎 이 좋 지 않 은 사람 이나 운동 선수 들 의 재활 운동 과 훈련 용 으로 도 유용 하 다 . 자전거 타 기 는 의사 가 추천 할 수 있 는 최고 의 건강 운동 이 다 . 진영수 ( 스포츠 의학 센터 교수 ) 최근 들 어 사람 들 은 건강 을 최고 의 화두 로 내세운다 . 아무리 문명 이 발달 하 고 경제 사정 이 좋 아 져도 건강 하 지 않 으면 아무것 도 누릴 수 없 기 때문 이 다 . 건강 을 유지 하 고 증진 시키 는 방법 으로 는 운동 이 가장 많이 권장 된다 . 수많 은 건강법 중 에서 가장 쉬우면서도 어려운 것 이 운동 이 라고 할 수 있 다 . 운동 은 사람 이 살 아 있 음 을 나타내 는 가장 기본 적 인 표현 이 며 , 운동 을 통해 삶 의 만족감 도 느낀다 . 과학 과 교통수단 의 발달 로 신체 활동 이 떨어져 운동 의 필요 성 은 더욱 높 아 가 지만 운동 부족 으로 인한 질병 에 시달리 는 사람 이 많 은 것 도 현실 이 다 . 공기 가 얼마나 중요 한지 잘 모르 는 것 처럼 운동 도 이 와 비슷 한 맥락 을 갖 는다 . 운동 은 건강 한 사람 이나 병 에 걸린 사람 모두 에게 효과 가 있 다 . 운동 은 교감 신경 을 자극 해 카테콜아민 이나 엔도르핀 등 의 스트레스 해소 호르몬 의 분비 를 촉진 해 상쾌 함 을 느끼 게 하 고 , 스트레스 와 긴장감 에서 오 는 정신 적 피로 를 풀 어 준다 . 근육 내 에 축적 된 피 로 물질 인 젖산 을 제거 해 빠른 피로 회복 도 돕 는다 . 자전거 타 기 는 유산소 운동 의 백미 건강 을 위한 운동 은 유산소 운동 과 근력 운동 으로 나뉘 는데 , 자전거 타 기 는 걷 기 , 빨리 걷 기 , 조깅 , 달리 기 , 마라톤 , 등산 , 수영 같 은 유산소 운동 중 에서 도 백미 에 속한다 . 자전거 타 기 는 심폐 기능 을 강화 하 는데 가장 좋 은 방법 으로 알려져 있 다 . 수많 은 종목 의 스포츠 선수 들 을 대상 으로 최대 산소 섭 취량 을 측정 해 유산소 운동 능력 을 알아보 면 자전거 선수 는 마라톤 선수 못지않 게 우수 한 군 으로 나타난다 . 자전거 를 타 면 다른 운동 보다 다음 과 같 은 건강 효과 를 더 많이 얻 을 수 있 다 . 1 . 근육 이 발달 해서 근육 내 의 미토콘드리아 와 산소 를 잘 이용 할 수 있 는 마이오 글 로 빈 함량 , 에너지 이용 등 이 늘어난다 . 특히 하체 가 튼튼 해 지 고 , 안장 을 통해서 허리 를 강하 게 지지 해야 하 므로 허리 근육 도 좋 아 진다 . 이런 이유 로 자전거 는 요통 예방 은 물론 치료법 으로 도 쓰인다 . 2 . 심폐 기능 의 발달 로 혈액 양 이 늘어나 고 혈압 과 심박수 는 낮 아 져 심장 질환 의 위험 성 이 줄어들 며 , 폐 기능 은 좋 아 진다 . 마라톤 선수 들 은 안정 때 심박수 가 50 회 전후 로 다른 운동 선수 보다 낮 은데 , 장거리 자전거 선수 도 거의 같 은 정도 로 낮 다 . 자전거 타 기 도 운동 효과 측면 에서 심폐 기능 에 미치 는 영향 이 매우 크 다는 이야기 다 . 3 . 혈중 지질 개선 의 효과 로 몸속 의 나쁜 콜레스테롤 이 줄 고 좋 은 콜레스테롤 은 늘어난다 . 이런 효과 는 동맥경화증 을 막 아 줘 중풍 이나 협심증 예방 에 효과 적 이 다 . 4 . 당뇨병 치료 에 도 효과 가 크 다 . 인슐린 에 대한 근육 의 민감 성 이 좋 아 져 근육 이 포도당 을 잘 쓰 도록 해준다 . 자전거 타 기 를 포함 한 운동 은 고 혈당 을 막 아 주 고 고 인슐린 증 을 예방 하 기 때문 에 당뇨병 치료 에서 약물 요법 , 식사 요법 등 과 함께 3 대 요법 으로 이용 된다 . 5 . 혈액 속 의 카테콜아민 등 의 스트레스 호르몬 에 대한 감수 성 을 줄이 고 , 부 교감 신경 을 활성 화 시킨다 . 고 혈압 환자 에게 는 혈관 수축 력 을 좋 게 하 고 부 교감 신경 의 발달 을 가져와 안정 된 혈압 을 유지 하 는 데 도움 을 준다 . 특히 운동 후 에 혈관 이 확장 되 기 때문 에 혈압 이 장시간 떨어져 있 게 된다 . 이 는 고 혈압 의 예방 과 치료 에 많 은 도움 이 된다 . 6 . 자전거 를 일정 시간 이상 계속 타 면 달리 기 할 때 와 마찬가지 로 ' runner ' s high ' 라는 아주 황홀 한 느낌 을 경험 하 게 된다 . 이 는 몸속 의 엔도르핀 분비 와 관계 가 있 는데 , 운동 에 따른 이런 감정 은 스트레스 를 한 번 에 해소 시켜 준다 . 7 . 면역 기능 이 증가 되 고 , 몸 의 적응력 이 높 아 져 질병 에 잘 걸리 지 않 는다 . 의사 가 추천 하 는 최고 의 운동 02 가장 재미있 고 경제 적 인 운동 자전거 는 걷 기 나 조깅 보다 속도 감 이 있 고 , 같 은 에너지 소비 로 더 멀리 갈 수 있 으며 주변 풍경 도 많이 볼 수 있 어 재미있 다 . 사실 운동 할 때 얻 는 재미 는 어떤 운동 을 하 더라도 궁극 적 으로 는 같 은 경지 에 도달 할 수 있 지만 자전거 처럼 처음 부터 재미 와 스릴 을 느낄 수 있 는 운동 은 거의 없 다 . 자전거 는 같 은 에너지 를 소비 하 면서 속도 감 과 스릴 을 함께 맛볼 수 있 고 몸 의 부담 도 훨씬 적 다 . 특히 직장 이나 학교 등 의 출퇴근 에 이용 하 면 운동 도 되 고 , 교통수단 도 되 기 때문 에 훨씬 경제 적 이 다 . 비만증 에 는 자전거 타 기 가 최고 비 만인 들 이 헬스 센터 의 러닝 머신 에서 달리 거나 길 에서 빨리 걷 기 , 조깅 등 을 할 때 가장 걱정 되 는 것 은 관절 이 다 . 실제로 필자 는 살 을 빼 기 위해 조깅 을 하 다가 관절 에 무리 가 생겨 운동 을 그만두 는 경우 를 너무나 많이 보 았 다 . 조깅 할 때 는 자기 체중 의 3 배 정도 의 부하 가 관절 에 걸리 는데 , 이것 이 누적 되 면 연골 이 마모 되 어 골관 절염 에 걸리 는 경우 가 아주 많 다 . 주변 인대 나 건 의 균형 상실 로 하체 통증 이 심해 지 는 케이스 도 있 다 . 최근 들 어 조깅 이나 달리기 인구 가 늘어나 면서 상대 적 으로 하체 부상 도 증가 하 고 있 다 . 그러나 자전거 타 기 는 이런 문제 를 해결 해 준다 . 병원 에서 도 비 만인 들 에게 는 우선 적 으로 고정식 자전거 타 기 를 권한다 . 탈 수 만 있 다면 야외 에서 타 는 자전거 가 더 좋 다 . 체중 을 줄이 기 위한 운동 처방 으로 의사 들 은 에너지 소비 가 많 은 유산소 운동 을 오랜 시간 하 도록 권한다 . 이 때 자전거 타 기 야말로 가장 알맞 다 . 칼로리 소비 가 많 고 재미 있 기 때문 에 오랜 시간 할 수 있 어서다 . 타 는 방법 에 따라 1 시간 에 300 ~ 700 칼로리 를 소비 할 수 있 는 운동 이 바로 자전거 타 기 다 . 무릎 이 좋 지 않 은 관절염 환자 나 과도 한 체중 때문 에 관절 이 나빠진 환자 , 골다공증 환자 등 은 무리 한 걷 기 나 조깅 을 할 수 없 다 . 걷 기 가 힘들 정도 로 상태 가 나쁜 환자 는 수영장 물 속 에서 걷 기 를 권한다 . 하지만 이런 환자 의 대부분 은 고정 자전거 를 탈 수 있 다 . 자전거 는 체중 이 안장 을 지지 해 주 기 때문 에 관절 에 무리 가 가 지 않 는다 . 따라서 병원 에서 는 무릎 이 좋 지 않 거나 비 만인 에게 는 어떤 운동 보다 자전거 타 기 를 권한다 . 남녀노소 모두 즐길 수 있 는 운동 다른 운동 에 비해 운동 하 는 데 금기 사항 이 별로 없 는 것 이 자전거 타 기 의 장점 이 다 . 물론 자전거 를 못 타 는 사람 은 시간 과 돈 을 들여 배워야 한다 . 하지만 일단 배우 고 만 나 면 만사형통 이 다 . 지루 하 지 않 고 나이 가 들 어서 도 평형 감각 을 꾸준히 유지 할 수 있 는 운동 이 바로 자전거 타 기 다 . 재활 운동 으로 쓰이 는 자전거 타 기 축구 , 농구 , 달리기 선수 들 이 발목 , 무릎 , 엉덩이 허리 등 에 염좌 나 아킬레스건 등 의 부상 을 당했 을 때 처음 시작 할 수 있 는 운동 이 자전거 타 기 다 . 물론 처음 에 는 고정식 자전거 를 탄다 . 다른 종목 의 운동 선수 들 도 자전거 를 이용 해 심폐 능력 을 효과 적 으로 높일 수 있 다 . 자전거 타 기 만 으로 도 기록 갱신 에 도움 을 얻 을 수 있 기 때문 에 훈련 과 재활 운동 으로 많이 쓰인다 . 건강 을 잃 으면 모든 것 을 잃 어 버리 는 것 이 라는 말 이 있 다 . 인생 에서 건강 을 차선 이 아닌 최우선 으로 생각 할 때 비로소 건강 은 여러분 들 편 에 서 게 된다 . 현대인 들 은 바쁜 생활 속 에 운동 할 시간 이 없 다고 한다 . 그러나 일상 생활 에서 걷 기 , 계단 오르 기 , 지하철 타기 등 으로 최소한 의 노력 을 하 고 , 여기 에 라이프 스타일 을 조금 만 바꾼다면 건강 을 지킬 수 있 다 . 한 예 로 출퇴근 때 자전거 를 탄다면 별도 의 운동 이 필요 없 다 . 현대인 의 약점 은 하체 에 있 고 , 하체 의 약화 는 만병 의 원인 이 된다 . 따라서 걷 기 운동 이 벌어지 고 , 만보 걷 기 가 권장 되 는 것 이 다 . 자전거 타 기 는 가장 좋 은 일상 생활 운동 이 며 , 의사 가 추천 할 수 있 는 최고 의 건강 운동 이 다 . 자전거 즐겨 타 면 골다공증 01 막 을 수 있 다 뼈 밀도 가 떨어져 쉽 게 골절 이 일어나 고 요통 을 동반 하 는 골다공증 은 폐경기 이후 의 여성 과 노년층 에 흔히 생긴다 . 정상인 도 가만히 누워 만 있 으면 묵 은 뼈 를 없애 는 골 재흡수 율 이 높 아 져 칼슘 이 소모 되 면서 골다공증 이 나타난다 . 따라서 골다공증 예방 은 운동 이 필수 적 인데 , 특히 자전거 타 기 는 무릎 골 관절 을 강화 하 고 심폐 기능 도 높여 주 는 추가 적 인 장점 이 있 어 많이 권한다 이득주 ( 가정 의학 전문의 ) 뼈 의 밀도 가 낮 아 지 는 골다공증 은 현대인 들 을 위협 하 는 대표 적 인 질환 의 하나 다 . 우리 의 뼈 는 다 성장 한 후 에 도 계속 골재 흡수 와 골 형성 을 반복 함 으로써 항상 신선 하 고 단단 한 뼈 를 유지 한다 . 우리 몸 을 이루 는 뼈 의 약 20 % 는 이런 과정 을 통해 새로운 뼈 로 대체 되 고 있 다 . 뼈 는 외부 로부터 받 는 하중 과 근육 의 긴장 에 따라 골 량 과 골격 의 구조 가 적절히 적응 한다 . 이러 한 하중 과 근육 의 긴장 은 뼈 를 곧 고 단단 하 게 만드 는 역할 을 한다 . 운동 은 근육 이 긴장 하 고 압력 을 받 도록 하 는 것 이 므로 뼈 에 기계 적 인 자극 과 긴장 을 줘서 뼈 를 단단 하 게 해준다 . 이 와 반대 로 뼈 에 하중 을 주 지 않 으면 근육 활동 이 없 어 지 고 압력 이 뼈 로 전달 되 지 않 거나 근육 긴장 이 없 어서 골다공증 이 생긴다 . 골다공증 을 일으킬 수 있 는 원인 은 아주 많 지만 크 게 두 가지 형 으로 나누 기 도 한다 . 제 1 형 은 폐경 후 난소 에서 여성 호르몬 생성 이 줄 어서 발생 하 는 폐경기 골다공증 이 고 , 제 2 형 은 남녀 모두 노년기 에 들 면서 생기 는 노년기 골다공증 이 다 . 제 1 형 에서 골다공증 은 여성 호르몬 과 밀접 한 관계 가 있 음 을 알 수 있 다 . 그러나 노년기 골다공증 에서 보 듯 식생활 과 운동 도 골다공증 과 밀접 한 관계 가 있 고 , 그 중요 성 에 대해 여러 학자 들 이 의견 을 내놓 고 있 다 . 움직이 지 않 으면 골 밀도 는 줄어든다 . 이미 1952 년 발표 된 연구 에서 몸 을 전혀 움직이 지 않 거나 하중 을 받 고 있 지 않 은 상태 에서 는 골 손실 이 가속 화 된다고 밝혀졌 다 . 병원 에 입원 해서 침대 에 누워 있 는 경우 도 그 기간 이 길 수록 칼슘 대사 에 장애 가 일어나 일반 방사선 사진 으로 찾아낼 수 있 을 정도 의 골 밀도 감소 가 나타난다 . 최근 에 도 34 명 의 요통 환자 를 치료 하 기 위해 계속 침대 에 눕혀 놓 았 는데 , 척추 뼈 의 골 밀도 가 주당 0 . 9 % 감소 하 는 것 이 관찰 되 었 다 . 또 성장기 소녀 가 척추 수술 후 몸 을 움직이 지 않 은 기간 에 소주 골 ( 엉성 한 뼈 ) 이 상당히 많이 감소 한 것 도 확인 되 었 다 . 정상인 도 침대 에서 절대 안정 을 취하 면 5 ~ 6 주 동안 지속 적 으로 칼슘 의 손실 이 일어난다 . 이 와 동시 에 근육 이 위축 되 어 질소 가 손실 되 면 근육 으로부터 칼슘 과 단백질 이 없 어 지 고 , 이 는 곧 골다공증 을 의미 한다 . 우리 뼈 가 대사 되 는 과정 중 묵 은 뼈 를 없애 는 과정 을 골 재흡수 라고 하 는데 , 정상인 을 30 ~ 36 주 동안 움직이 지 못하 게 할 경우 재흡수 가 증가 해 소변 에서 칼슘 , 하이드 록 시 프로 라인 , 인산 의 배출 이 늘어나 처음 골 밀도 의 3 분 의 1 이 감소 한다 . 이 처럼 침대 에 누워 움직이 지 않 으면 골 재흡수 율 이 계속 증가 해 골절 의 위험 이 높 아 진다 . 골다공증 은 중력 에 영향 을 받 고 근육 의 긴장 을 높이 는 운동 을 해야 예방 이나 치료 가 가능 하 다 . 예 를 들 어 아폴로 우주선 에 탑승 했 던 우주인 은 짧 은 기간 에 도 골 밀도 가 줄어들 었 다 . 최근 우주 정거장 에 59 ~ 84 일 간 머무르 는 우주인 은 체내 칼슘 평형 이 깨져 한 달 에 약 4 그램 의 칼슘 이 감소 되 어 골절 위험 을 안 고 있 다 . 따라서 골다공증 의 예방 과 치료 에서 운동 은 매우 큰 역할 을 한다 . 이 때 운동 은 중력 에 영향 을 받 음 으로써 근육 에 충분 한 긴장 과 압력 을 줄 수 있 어야 한다 . 골다공증 은 치료 가 쉽 지 않 으므로 예방 이 최선 의 치료 라고 할 수 있 다 . 골다공증 에 영향 을 미치 는 것 으로 는 유전 적 요인 , 운동 , 영양 과 성호르몬 등 이 있 는데 운동 은 뼈 의 성장 을 자극 하 고 , 일생 동안 섭취 한 칼슘 의 양 은 최대 골 량 에 영향 을 준다 . 골다공증 을 예방 하 기 위해서 는 모든 연령 층 에서 성별 차이 없이 충분 한 양 의 칼슘 섭취 와 적절 한 운동 을 해야 한다 . 폐경 이 빨리 온 여성 은 칼슘 또는 비타민 D 섭취 를 늘리 고 난소 호르몬 치료 를 받 는 것 이 좋 다 . 낙상 처럼 골절 을 일으킬 수 있 는 위험 을 줄일 수 있 도록 보호 반사 능력 도 키워야 한다 . 이런 사고 를 막 기 위해서 는 항상 몸 을 최적 상태 로 유지 하 고 , 균형 감각 과 주의력 을 높여야 한다 . 또 시력 과 청력 을 보호 하 고 주변 환경 의 위험 인 자 도 없애 야 한다 . 보호 반사 능력 을 단련 하 기 위해서 는 산책 등 의 규칙 적 인 운동 을 하 고 , 정신 을 흐리 게 하 는 약물 이나 알코올 등 의 과다 복용 을 삼간다 . 몸동작 ( 체위 ) 에 따른 혈압 변화 ( 기립성 저혈압 등 ) 에 도 유의 하 고 , 항상 정신 적 각성 상태 를 유지 하 도록 한다 . 자전거 즐겨 타 면 골다공증 02 막 을 수 있 다 건강 하 고 젊 을 때 부터 운동 을 시작 해야 체중 부하 를 동반 하 는 운동 이 골 량 을 높이 거나 유지 시키 는데 가장 효과 적 이 다 . 폐경기 여성 이 일 주일 에 3 시간 의 유산소 운동 을 하 면 골 량 손실 이 크 게 줄어든다 . 젊 은 여성 은 운동 을 과도 하 게 할 경우 무월경 을 초래 할 수 도 있 으며 , 정상 적 으로 생리 를 하 는 여성 에 비해 상대 적 으로 낮 은 골 량 을 보일 수 도 있 다 . 이 는 여성 호르몬 이 운동 보다 더 중요 한 요소 임 을 나타낸다 . 따라서 폐경 후 의 여성 이 라면 골 밀도 를 높이 기 위해서 는 여성 호르몬 대체 요법 이 운동 보다 더 효과 적 이 다 . 허리 운동 은 척추 골다공증 예방 과 치료 에 매우 중요 하 다 . 허리 와 복부 근육 을 강화 시키 고 근육 의 유연 성 을 높이 기 위한 운동 은 골다공증 으로 인한 만성 요통 치료 중 가장 중요 하 고 필수 적 이 다 . 이때 권장 되 는 운동 은 개개인 의 근력 과 능력 에 맞 아야 하 며 , 매일 조금 씩 나누 어 하 는 것 이 좋 다 . 운동 은 대개 수축 에 따른 이완 의 반복 과 근육 의 신장 ( 늘리 기 ) 이 주 가 된다 . 통증 이 심할 때 는 누워서 할 수 있 는 약한 강도 의 근육 운동 부터 시작 해 점차 강도 를 높여 간다 . 통증 이 줄어들 면 야외 에서 할 수 있 는 산보 , 자전거 타 기 , 수영 , 등산 등 의 운동 으로 범위 를 넓혀 가 는 것 이 바람직 하 다 . 운동 은 워밍업 , 본 운동 , 마무리 로 나눠 운동 계획 을 세운 다음 규칙 적 으로 하 는 것 이 좋 다 . 권장 할 만 한 운동 으로 는 조깅 , 에어로빅 , 속보 , 자전거 타기 등 이 있 다 . 중력 에 영향 을 받 고 근육 에 긴장 을 높이 는 운동 으로 는 속보 와 자전거 타 기 를 들 수 있 는데 , 특히 자전거 타 기 는 무릎 의 골 관절 을 강화 하 고 심폐 기능 도 높여 주 는 추가 적 인 장점 이 있 어 많이 권하 고 있 다 . 그러나 이미 심한 골다공증 이 되 고 나 면 치료 에 효과 적 이 지 못하 므로 젊 고 건강 할 때 부터 몸 관리 를 시작 하 는 것 이 좋 다 . 운동 은 단 한 번 에 그치 는 것 이 아니 라 적어도 20 분 간 주 4 회 이상 지속 적 으로 해야 골다공증 의 예방 과 치료 에 도움 이 된다 . 자전거 출퇴근 , 당신 도 할 수 있 다 이래서 좋 다 현대인 에게 너무나 매혹 적 인 4 가지 효과 몸 과 마음 이 건강 해 진다 . 자전거 는 달리 기 , 걷 기 등 과 함께 대표 적 인 유산소 운동 이 다 . 규칙 적 으로 자전거 를 타 면 심폐 기능 이 좋 아 진다 . 폐활량 이 늘어나 고 심장 이 박동 할 때 내뿜 는 혈액 양 도 많 아 져 심장 과 혈관 질환 에 걸릴 위험 이 줄어든다 . 자동차 에서 내뿜 는 매연 대신 깨끗 한 공기 와 꽃 내음 을 맡 으면 전날 의 피로 가 싹 사라진다 . 자동차 에서 는 접하 기 힘든 시원 한 풍경 은 잡념 을 떨쳐 버려 정신 건강 에 도 좋 다 . 다이어트 에 효과 적 이 다 . 일부러 돈 과 시간 을 내 어 피트 니스 클럽 에서 땀 을 빼 지 않 아도 아침 저녁 자전거 를 타 는 것 만 으로 다이어트 가 된다 . 성인 남성 이 10 분 간 자전거 를 타 면 약 41 kcal ( 여성 은 약 33 kcal ) 가 소모 된다 . 또 불 필요 한 체지방 을 줄여 주 는 대신 근육 을 발달 시킬 수 있 다 . 탄수화물 과 지방 , 산소 등 을 이용 해 근육 이 힘 을 내 는 능력 이 커져서 쉬 피로 해지지 않 는다 . 항상 시간 이 정확 하 다 . 출퇴근 시간 대 에 정체 가 심한 차도 를 자동차 로 통과 하 려면 평소 보다 두 배 이상 시간 이 걸린다 . 정체 시간 을 미리 계산 하 고 출발 해도 변수 가 생긴다 . 하 지만 막힐 일 이 없 는 자전거 는 항상 주행 시간 이 정확 해서 지각 할 걱정 이 없 다 . 이웃 과 사회 에 봉사 할 수 있 다 . 자전거 를 타 면 오염 물질 을 배출 하 지 않 기 때문 에 환경 에 유익 하 고 , 자동차 가 줄 어서 교통 소통 에 도 도움 된다 . 자전거 출퇴근 에 관한 궁금증 출퇴근 자전거 로 는 어떤 것 이 적합 할까 ? 어떠 한 자전거 라도 괜찮 다 . 단 자기 몸 에 잘 맞 는 자전거 를 선택 하 는 것 이 중요 하 다 . 장거리 를 가 야 한다면 바퀴 폭 이 넓 어서 안정 감 있 는 MTB 를 타 는 것 이 몸 의 부담 을 줄일 수 있 다 . 출퇴근 은 레저 나 스포츠 라기 보다 생활 이 기 때문 에 부담 없이 편안 한 라이 딩 을 하 는 것 이 중요 하 다 . 자전거 를 들 고 지하철 을 탈 수 있 을까 ? 접이식 자전거 가 아니 면 불 가능 한 일 이 다 . 게다가 붐비 는 시간 에 자전거 를 들 고 지하철 을 타 면 사람 들 의 시선 이 별로 곱 지 않 다 . 밤 에 도 탈 수 있 을까 ? 눈 , 비 가 오 는 날 이나 야간 에 자전거 를 타 는 것 은 위험 하 다 . 밤늦 게 퇴근 할 때 는 자전거 를 두 고 대중교통 을 이용 하 는 것 이 좋 다 . 서울 의 자전거 출퇴근 환경 한강 시민 공원 에 자전거 전용도로 가 있 는 서울 은 어느 도시 보다 자전거 로 출퇴근 하 기 좋 은 환경 을 가지 고 있 다 . 한강 을 따라 자전거 도로 가 잘 나 있 어 이 를 이용 하 면 출근 시간 을 단축 시킬 수 있 고 , 아침 햇살 에 반짝이 는 한강 을 바라보 며 해방감 마저 맛볼 수 있 다 . 하지만 일반 도로 에서 는 역시 문제 가 발생 한다 . 자동차 매연 과 난폭운전 이 가장 심각 하 다 . 실제로 자전거 로 출퇴근 하 는 사람 들 의 말 을 들 어 보 면 매연 에 시달릴 때 자전거 출퇴근 을 대대 적 으로 활성 화 시킬 필요 가 있 다는 생각 이 든다고 한다 . 또 많 은 계단 과 도로 의 턱 때문 에 1 km 를 계속 해서 달리 기 어렵 다 . 전용도로 가 갑자기 끊겨 당황 하 기 도 한다 . 자전거 보 관대 가 부족 하 고 , 관리 가 허술 해 도난 의 위험 도 있 다 . 자전거 출퇴근 족 을 늘리 려면 전용도로 를 더 만들 고 , 장애물 을 없애 야 한다 . 도난 을 막 을 수 있 는 보 관대 도 필요 하 다 . 자전거 출퇴근 의 패션 보통 자전거 전용 복장 으로 출근 했 다가 회사 에 도착 해서 양복 등 으로 갈아입 는다 . 자전거 전용 복장 이 아니 어도 일반 트레이닝 복 이나 간편 한 티셔츠 차림 이 면 적당 하 다 . 자동차 운전자 나 다른 사람 들 이 쉽 게 알아볼 수 있 도록 옷 색깔 은 눈 에 띄 는 화려 한 것 이 좋 다 . 일종 의 ' 방어 운전 ' 이 다 . 하의 는 몸 에 약간 달라붙 는 것 이 페달 을 밟 는데 편하 다 . 안전 을 위해 헬멧 은 꼭 쓰 고 , 선글라스 나 보호안경 을 끼 면 햇볕 과 먼지 , 벌레 , 꽃가루 등 으로 인한 피해 를 막 아 준다 . 자전거 출퇴근 그 멋 과 자유 01 자전거 출퇴근 인구 가 늘 고 있 다 . 따로 운동 할 시간 이 없 는 직장인 에게 자전거 는 더없이 좋 은 출퇴근 교통수단 이 고 체력 을 단련 하 는 운동 기구 다 . 대 도시 의 러시아워 때 자전거 는 자동차 보다 2 배 빠른 속도 를 낸다 . 두 바퀴 에 몸 을 싣 고 시원 한 바람 을 맞 으며 적당히 땀 을 흘리 고 나 면 하루 는 더욱 활기차 고 , 스트레스 는 확 날아가 버린다 . 신민섭 기자 ( smsgil @ bicyclelife . net ) 평일 오전 8 시 , 평범 한 직장인 들 은 만 원 버스 나 지하철 에 몸 을 싣 고 옴짝달싹 못 하 거나 꽉 막힌 도로 에서 인내심 을 시험 받 고 있 을 시간 , 밀린 차 들 옆 을 보 란 듯이 스치 며 순식간 에 저 멀리 사라지 는 누군가 가 있 다 . 붕붕거리 며 요리조리 빠져 나가 는 퀵 서비스 모터사이클 이 아니 다 . 바로 차 를 버리 고 자전거 출퇴근 을 선택 한 사람 들 이 다 . 복잡 한 출근길 때문 에 짜증 으로 하루 를 시작 해야 하 는 사람 들 과 달리 이 들 은 매일 아침 자기 만 의 여유 와 기쁨 을 누리 며 상쾌 하 게 하루 를 시작 한다 . 교통 체증 에서 자유 , 운동 부족 에서 자유 세계 거의 모든 대 도시 의 가장 큰 골칫거리 는 교통 체증 과 환경 문제 다 . 특히 이동 인구 가 많 은 출퇴근 시간 의 교통 체증 은 환경 오염 과 함께 스트레스 의 원인 이 되 기 도 한다 . 그렇 다고 출근 을 안 할 수 도 없 는 일 , 이제 자전거 출퇴근 은 하루 의 시작 인 출근 시간 을 활기차 고 유익 하 게 보낼 수 있 는 가장 효과 적 인 방법 으로 각광 받 고 있 다 . 건강 에 대한 관심 이 높 아 지 면서 자전거 뿐 아니 라 마라톤 , 인라인 스케이트 등 을 이용 한 이색 ( ? ) 출퇴근 도 많 아 지 고 있 다 . 그 중 자전거 는 장거리 를 가 는 데 도 무리 가 없 어 도시 의 새로운 출퇴근 수단 으로 인기 가 높 아 간다 . 사람 들 은 문명 이 극도 로 발달 한 현대 에 , 그것 도 문명 이 집약 된 도시 에 살 면서 도 때로 는 문명 에서 벗어나 자연 으로 돌아가 고 싶 어 한다 . 자전거 출퇴근 은 문명 에 대한 자연 으로 의 회귀 이 며 , 일상 탈출 의 도구 이 기 도 한 셈 이 다 . 자전거 출퇴근 은 비단 우리 나라 만 의 이야기 가 아니 다 . 환경 오염 이 지구촌 전체 의 문제 가 되 면서 자전거 출퇴근 은 세계 적 인 추세 가 되 었 다 . 일본 도쿄 에 는 건물 에 주차장 을 따로 만들 지 않 는다 . 직장인 들 은 자전거 로 전철역 까지 가 서 전철 을 타 고 출근 한다 . 도쿄 에서 자전거 를 탄 직장인 을 보 는 것 은 아주 자연 스런 일 이 다 . 자전거 선진국 유럽 은 말 할 나위 가 없 다 . 그런데 환경 , 건강 , 교통 체증 문제 의 대안 으로 자전거 가 정말 충분 한 것 일까 ? 5 분 이 아까운 출퇴근 시간 에 자전거 는 너무 느리 지 않 을까 ? 걱정 마시 라 . 막히 는 출근 시간 자전거 는 자동차 보다 훨씬 빠르 다 . 실제로 자전거 로 출퇴근 하 는 사람 들 은 자동차 로 다닐 때 보다 출근 시간 이 절반 정도 단축 된다고 말 한다 . 물론 체증 이 심한 대 도시 에서 의 이야기 다 . 바로 옆 에 있 는 도로 에서 는 꼬리 에 꼬리 를 문 자동차 들 이 가 다 서다 를 반복 하 는 동안 라이더 들 은 콧노래 를 부르 며 페달 을 밟 는다 . 서울 은 한 강변 의 자전거 도로 를 이용 하 면 자동차 매연 을 피할 수 있 을 뿐 아니 라 , 강바람 과 꽃향기 를 맡 으며 힘차 게 페달 을 밟 다 보 면 출근 이 아니 라 마치 하이킹 을 떠나 는 기분 을 만끽 할 수 있 다 . 자전거 전용도로 가 많 지 않 아서 약간 돌아갈 수 도 있 지만 그래도 가장 빠른 길 이 다 . 매일 하 기 힘들 면 일주일 이나 한 달 에 한 번 이라도 자전거 출퇴근 을 해 보 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 자전거 출퇴근 그 멋 과 자유 02 김재홍 씨 의 출근길 동행 기 평범 한 회사원 김재홍 씨 ( 44 , 서울 동작구 대방동 ) 의 아침 은 다른 사람 들 과 조금 다르 다 . 와이셔츠 에 넥타이 대신 몸 에 짝 달라붙 는 빨간색 자전거 복 을 입 고 , 머리 에 는 화려 한 무늬 의 두건 을 두른다 . 바로 MTB 라이 딩 복장 이 다 . 평일 아침 에 도 마치 투어 를 떠나 듯 마음 이 설렐 수 있 는 것 은 그 의 출퇴근 수단 이 자전거 이 기 때문 이 다 . 김재홍 씨 는 91 년 부터 지금 까지 11 년 째 자전거 로 출퇴근 을 하 고 있 다 . 올해 초 까지 서울 대방동 에서 성남시 까지 왕복 64 km 를 출퇴근 하 다가 회사 가 서초동 으로 이사 오 면서 거리 가 13 . 26 km 로 줄어들 었 다 . 기자 는 김재홍 씨 의 출근길 을 따라가 보 기 로 하 고 오전 8 시 그 의 집 을 찾 았 다 . 김 씨 는 헬멧 에 선글라스 까지 쓰 고 막 집 을 나서 는 참 이 었 다 . 밝 은 표정 의 그 는 첫눈 에 도 아주 건강 해 보였 다 . 자전거 는 게리피셔 MT . Tom . 8 시 에 집 을 나 서 30 ~ 40 분 정도 면 회사 에 도착 한다 . 자동차 를 이용 하 면 정체 때문 에 1 시간 정도 걸린다 . 김 씨 는 출근 시간 인 9 시 보다 일찍 회사 에 도착 해 옷 을 갈아입 고 여유 롭 게 하루 일 을 시작 한다고 한다 . 대방동 해군 회관 사거리 . 교차로 에 는 몰려든 차 들 로 이미 정체 가 시작 되 고 있 다 . 그 의 자전거 는 교차로 를 좌회전 해서 바람 처럼 사라진다 . 이 시간 만큼 은 자동차 와 의 대결 에서 자전거 의 완벽 한 한판승 이 다 . 역시 자전거 로 뒤쫓 길 잘 했 다는 생각 이 든다 . 자동차 로 는 도저히 그 를 따라갈 수 가 없 겠 다 . 시내 한복판 을 쌩쌩 달리 는 기분 이 통쾌 하 기 는 한데 자동차 에서 내뿜 는 매연 이 조금 거슬린다 . 소리 를 질러 그 에게 물 어 보 았 다 . " 매연 때문 에 힘들 지 않 으세요 ? " " 처음 엔 힘들 었 죠 . "" 지금 은 노하우 가 생겼 습니다 . "" 버스 옆 을 지날 땐 숨 을 참 지요 . "" 나 는 10 년 씩 탔으니 베테랑 이 되 었 지만 처음 시작 하 는 사람 들 은 매연 때문 에 힘들 어 해요 . "" 문제 긴 문젭니다 . " 자전거 출퇴근 그 멋 과 자유 03 " 가슴 이 뻥 뚫리 는 기분 이 에요 . "" 전 날 의 스트레스 도 한 방 에 날아갑니다 " 자전거 는 어느새 한강대교 남단 나들목 의 왼쪽 보도 를 통해 한 강변 자전거 전용도로 로 진입 했 다 . 갑자기 한산 한 길 로 나오 니 어색 한 느낌 도 들 지만 이내 불어오 는 강바람 에 기분 이 상쾌 해 진다 . " 지난 10 년 간 눈비 오 는 날 을 제외 하 고 는 거의 매일 자전거 를 타 고 아침 공기 를 마셨 습니다 . "" 우리 같 은 직장인 은 운동 할 시간 을 따로 내기 가 쉽 지 않 잖아요 . "" 내 나이 마흔 넷 에 이 정도 체력 이 면 괜찮 지 않 습니까 ? " 자전거 는 올림픽대로 아래 의 자전거 전용도로 를 달리 고 있 다 . 동작대교 옆 을 지나 면서 시계 를 보 니 8 시 15 분 이 다 . 곧 잠원 지구 고수부지 로 들어섰 다 . 한 강변 을 자유 롭 게 달리 는 그 의 모습 뒤 로 멀리 강북 강변 도로 에 줄지어선 차 들 의 모습 이 대조 적 이 다 . " 자전거 위 에서 여러 가지 풍경 을 봅니다 . "" 출근길 에 선 사람 들 의 바쁜 모습 , 그리고 어김없이 러시아워 때 심한 정체 를 보이 는 도로 , 끼어들기 와 경적 소리 , 내리 기 도 전 에 버스 에 밀려드 는 사람 들 . .. 보 고 있 는 나 도 짜증 이 나 요 . "" 그러 다가 한 강변 으로 나오 면 숨 이 탁 트이 는 것 같 아요 . "" 사람 들 은 왜 이 좋 은 걸 모를까 싶 죠 . " 잠원동 지하도 를 이용 해 한 강변 을 빠져나왔 다 . 다시 차로 로 진입 하 자 긴장 된다 . 간혹 등장 하 는 도로 의 턱 같 은 장애물 도 진로 를 방해 했 다 . 8 시 35 분 , 강남 의 신 사역 네 거리 는 예상 대로 한남대교 남단 부터 정체 된 차 들 로 북새통 이 다 . 시내버스 가 옆 을 지날 때 그 를 따라 기자 도 숨 을 크 게 한 번 참 아 보 았 다 . 조금 낫 지만 연거푸 버스 가 지나가 니 그 도 못 할 짓 이 다 . 네거리 에서 보 기 좋 게 좌회전 을 하 자 그 의 회사 가 눈앞 이 다 . 회사 에 도착 한 것 은 8 시 40 분 . 중간 중간 이야기 하 느라 , 기자 와 속도 를 맞추 느라 평소 보다 10 분 쯤 늦 어 졌 다 . 숨 을 몰아쉬 는 기자 와 달리 그 는 땀 도 별로 나 지 않 은 가뿐 한 모습 이 다 . " 처음 에 는 흥분 이 되 기 도 해서 빨리 달리 기 도 하 고 무리 를 좀 했 지요 . "" 하지만 그렇게 하 면 오래 못 타 요 . "" 항상 적당 한 속도 와 호흡 으로 달려야 하루 일과 에 지장 이 없 고 , 또 오래도록 자전거 출퇴근 을 할 수 있 습니다 . "" 그게 10 년 넘 게 탄 비결 이 라면 비결 이 지요 . " 이제 양복 으로 갈아입 고 일상 으로 돌아갈 때 다 . 그러나 그 는 퇴근 할 때 다시 라이더 로 변신 하 는 자신 의 근사 한 모습 을 떠올리 며 신나 게 하루 일 을 시작 할 것 이 다 . 자전거 를 세워 두 고 회사 로 들어가 는 그 의 모습 을 보 며 자전거 출퇴근 이 뭐 대단 한 노력 이 필요 한 것 이 아니 라는 생각 이 들 었 다 . 다만 정말로 시작 하 는 작 은 용기 가 필요 할 뿐 이 다 . 돌아오 는 길 에 기자 도 자전거 출퇴근 을 한다면 어떤 코스 로 가 야 할지 경로 를 하나하나 짚 어 보 았 다 . 집 에서 나와 바로 한 강변 으로 진입 한 뒤 강변 을 따라 10 분 만 달리 면 될 것 같 았 다 . 버스 를 타 면 30 분 이나 걸리 는 길 이 이렇게 간단 하 고 빠를 수 가 ! 김재홍 씨 의 노하우 를 밑천 삼 아 기자 도 곧 자전거 출퇴근 을 시작 할 생각 이 다 . 자전거 출퇴근 그 멋 과 자유 04 " 5 개월 만 에 13 kg 이 빠졌 습니다 . " 남철우 ( 28 세 , 영상 디자이너 ) 서울 강서구 화곡동 에서 여의도 까지 자전거 로 출퇴근 하 는 남철우 씨 . 자전거 출퇴근 을 시작 한 지 5 개월 만 에 체중 이 많이 빠졌 다고 자랑 이 대단 하 다 . " 자전거 는 1 년 전 쯤 친구 의 권유 로 타 게 되 었 고 , 출퇴근 을 시작 한 지 는 5 개월 정도 되 었 어요 . "" 일부러 살 을 빼 려고 타 는 데 5 개월 만 에 13 kg 이나 빠졌 습니다 . "" 자전거 가 다이어트 에 이렇게 효과 가 있 다니 저 도 놀랐 어요 . " 남씨 의 애차 는 스페셜 라이즈 드 스텀 점퍼 ( Stump Jumper ) M 2 Pro . 화곡동 에서 인공 폭포 를 지나 한강 시민 공원 을 거쳐 여의도 까지 온다 . 대중교통 을 이용 하 면 1 시간 정도 걸리 는데 , 자전거 로 는 30 분 이 면 도착 한다 . 하지만 그 는 살 을 빼 려고 일부러 느리 지만 페달 링 이 빠른 저 단 기어 로 달려 1 시간 정도 걸린다 . 그 는 ' 차도 를 다닐 때 가 조금 위험 하 다 ' 면서 ' 한강 시민 공원 에 들어설 때 까지 는 차도 를 이용 해야 하 기 때문 에 특별히 조심 한다 ' 고 했 다 . 처음 자전거 탔 을 때 몇 번 넘어진 것 외 에 는 아직 까지 사고 는 없 었 다 . 자전거 출퇴근 이 좋 은 점 ? " 자전거 말 고 따로 운동 한 것 도 없 는데 살 이 13 kg 이나 빠졌 어요 . "" 이것 만 봐도 자전거 출퇴근 효과 는 더 말 할 것 도 없 지요 . "" 자전거 타 고 출근 한 날 은 다른 날 보다 몸 이 가뿐 하 고 의 욕 도 생깁니다 . "" 성격 도 긍정 적 으로 변했 어요 . " 직장 동료 들 은 처음 에 는 어색 해 했 다고 한다 . 하지만 나날이 날씬 해 지 고 쾌활 해 지 는 그 의 모습 을 지켜보 고 는 자전거 출퇴근 을 고려 하 는 사람 이 많 아 졌 다 . 남씨 는 ' 기껏해야 70 kg 인 사람 을 움직이 는 데 1 톤 이 넘 는 자동차 를 움직여야 하 는 것 은 얼마나 비 효율 적 인가 ' 하 고 반문 했 다 . 자전거 출퇴근 그 멋 과 자유 05 이윤모 ( 36 세 , 컨설팅 회사 근무 ) " 1 년 전 처음 부터 출퇴근 을 목적 으로 자전거 를 샀 습니다 . "" 교통 체증 이 너무 짜증 스러워서 시작 하 게 됐 어요 . "" 집 에서 회사 까지 경로 를 짚 어 보 니 할 만 할 것 같 았 어요 . "" 그래서 바로 시작 했 죠 . "" 특별 한 일 이 없 으면 꼭 자전거 를 타 고 출근 합니다 . " 서울 금호동 에서 여의도 까지 자전거 로 출퇴근 하 는 이윤모 씨 는 ' 요즘 들 어 자전거 로 출퇴근 하 는 사람 들 이 부쩍 늘 고 있 다 ' 면서 ' 이 들 은 정말 현명 한 선택 을 한 사람 들 ' 이 라고 추켜세웠 다 . 이 씨 가 자전거 로 출퇴근 하 면서 차 는 아내 가 쓴다 . 부부 가 모두 득 이 되 는 결과 를 얻 은 셈 이 다 . 남씨 는 그 의 애차 인 자이언트 유콘 을 타 고 금호동 에서 바로 한 강변 고수부지 로 진입 해 한강대교 를 건너 여의도 로 들어온다 . 자동차 로 1 시간 정도 걸리 지만 자전거 로 는 40 분 이 면 충분 하 다 . " 아침잠 이 많 은 편 인데 자전거 를 타 면서 출근 시간 이 줄어들 어 오히려 아침 이 여유 로워졌 어요 . "" 아침 식사 를 하 지 않 으면 자전거 타 기 가 힘드 니까 아침 을 챙겨 먹 는 습관 이 생겨 건강 도 좋 아 졌 습니다 . "" 회사 에서 몸 이 가뿐 한 것 은 말 할 것 도 없 구요 . "" 항상 밝 은 표정 으로 대하 니 거래처 에서 도 인기 가 좋 습니다 . " 출퇴근 을 할 때 그 의 복장 은 간편 한 티셔츠 와 트레이닝 바지 이 다 . 자전거 전문 복장 은 아직 준비 하 지 못했 지만 안전 을 위해 장갑 과 헬멧 은 반드시 착용 한다 . 회사 에 도착 해서 양복 으로 갈아입 는 것 이 불편 하 지 않 느냐는 질문 에 그 는 ' 습관 이 되 면 괜찮 다 ' 고 쉽 게 답 했 다 . 그 는 자전거 를 타 면서 매연 을 내뿜 는 자동차 와 쓰레기 로 뒤덮인 거리 를 새롭 게 발견 하 고 , 환경 문제 에 대해서 도 심각 하 게 생각 하 게 되 었 다고 한다 . " 나 는 한 강변 을 이용 해서 괜찮 지만 다른 사람 들 은 대기 오염 이 심한 날 은 가슴 이 답답 한 경우 도 있 다고 하 더군요 . "" 이런 식 으로 차 만 늘어나 면 나중 에 는 대기 오염 으로 자전거 까지 못 타 게 될까 두렵 습니다 . " 전 , 후 예비 운동 의 필요 성 아무리 신체 조건 이 좋 은 프로 선수 라도 충분 한 몸풀기 동작 이나 과정 이 없 으면 격렬 한 경기 에서 큰 부상 을 입 는다는 것 입니다 . 수십 년 간 무술 로 단련 해 온 분 들 도 수련 하 기 전 에 반드시 몸 을 충분히 푸 는 것 도 이런 이유 때문 입니다 . 몸 좋 아 지 라고 하 는 운동 인데 오히려 몸 을 망가뜨리 는 경우 가 많 습니다 . 주변 에서 흔히 찾아볼 수 있 는 잘못 된 운동 법 을 지적 해 보 겠 습니다 . 내 사전 에 준비 운동 은 없 다 ? 운동 을 번갯불 에 콩 볶 아 먹 듯이 후다닥 해치우 는 경우 입니다 . 이 처럼 준비 운동 없이 운동 을 하 면 몸 에 무리 가 많이 갑니다 . 자칫 하 면 발목 이나 무릎 허리 등 관절 부위 나 인대 를 다칠 수 도 있 고 운동 효과 도 적 어 집니다 . 운동 하 기 전 스트레칭 과 맨손 체조 로 충분히 몸 을 풀 어야 됩니다 . 그리고 운동 을 끝낸 뒤 에 도 가벼운 체조 로 몸 의 긴장 을 풀 어야 근육 이 뭉치 는 것 을 방지 할 수 있 습니다 . 나 는 야 맨 발 의 청춘 헬스 장 의 런닝 머신 을 뛰 는 분 들 중 에 맨 발 로 달리 는 사람 을 종종 봅니다 . 부드러운 흙 위 라면 모르 겠 는데 딱딱 한 기계 위 를 맨발 로 달리 는 것 은 자해 행위 입니다 . 기계 의 충격 이 그대로 자신 의 발목 과 무릎 에 전해 지 고 척추 와 뇌신경 에 도 안 좋 습니다 . 신발 은 반드시 신 어야 하 며 가능 한 쿠션 이 좋 은 런닝 화 가 좋 습니다 . 힘들 다고 바닥 에 큰 大 자 로 눕 기 땀 을 뻘뻘 흘리 면서 운동 을 하 다가 숨 이 턱 에 걸리 면 털썩 주저앉 거나 드러눕 는 사람 이 의외로 많 습니다 . 그러나 이것 은 망치 로 오장육부 를 때리 는 것 과 같 은 충격 을 줍니다 . 시속 100 km 로 달리 는 버스 가 급브레이크 를 걸 면 안 에 탄 사람 은 어떻게 될까요 ? 모두 앞 으로 튕겨 나가 죠 . 몸 안 의 장부 도 마찬가지 입니다 . 운동 을 끝낸 후 에 는 천천히 걷 으면서 호흡 을 고르 게 해야 합니다 . " 아휴 더 워라 . 에어컨 틀 어 " 땀 흘리 면 덥 죠 . 시원 한 물 과 바람 을 찾 는 것 은 당연지사 . 운동 끝내 기 무섭 게 에어컨 앞 에 딱 하 고 섭니다 . 그러나 이 또한 피해야 합니다 . 땀 을 흘릴 때 에 는 땀구멍 이 넓 어 집니다 . 여기 에 찬바람 을 쐬 면 몸 에 찬 기운 이 들어가 흔히 말 하 는 ' 풍 ( 風 ) ' 을 맞 습니다 . 괜히 몸 이 무겁 고 머리 가 어지럽 고 감기 에 걸리 죠 . 땀 흘린 후 에 는 가능 한 미지근 한 물 에 샤워 하 고 따뜻 한 물 을 마시 는 것 이 좋 습니다 . 무릎 과 발목 을 튼튼히 하 려면 ? 운동 을 잘못 하 여 발목 과 무릎 을 다치 는 경우 가 많 습니다 . 이런 경우 에 는 의자 에 앉 은 자세 에서 무릎 은 고정 한 채 발 을 천천히 들어올려 발목 과 발가락 을 최대한 쫙 펴 줍니다 . 이어서 발목 을 몸 쪽 으로 당겨 발가락 을 세웁니다 . 이 를 수차례 반복 하 면 무릎 과 발목 이 튼튼 해집니다 . 중년기 에 가장 좋 은 운동 01 은 자전거 타 기 중년기 에 는 심장 기능 을 향상 시키 는 지구력 운동 이 바람직 하 다 . 가장 쉽 게 할 수 있 는 것 으로 는 자전거 타 기 와 러닝 머신 을 들 수 있 다 . 자전거 타 기 는 페달 을 밟 을 때 발 에 걸리 는 저항 과 페달 링 속도 로 운동 강도 를 조절 할 수 있 어 심장 기능 을 높이 는 데 도움 이 되 고 , 스트레스 해소 에 도 좋 다 김진돈 ( 경희대 학교 한 의대 교수 ) 무더위 와 태풍 이 지나가 고 운동 하 기 좋 은 신선 한 가을 이 다 . 자전거 를 타 고 코스모스 가 살랑이 는 강변길 을 신나 게 달리 다 보 면 자전거 바퀴 구르 는 소리 가 풀벌레 울음 소리 에 맞춰 저절로 흥 이 나 서 페달 링 속도 도 빨라진다 . 이름 모를 꽃 들 과 풀 같 은 대 자연 이 우리 를 반겨 준다 . 크 게 숨 을 몰아쉬 면 어느덧 삶 에 찌든 때 는 말끔히 씻겨 나 가 스트레스 도 풀린다 . 맥박 이 용솟음치 고 엔 돌핀 이 힘차 게 분비 되 어 나오 는 기분 은 말 로 형용 할 수 없 다 . 운동 은 이렇게 즐겁 고 몸 을 건강 하 게 해 주 는 삶 의 활력소 다 . 운동 이 체력 과 건강 증진 에 가장 효과 적 인 것 은 사실 이 지만 제대로 이해 하 고 실행 해야 목표 를 달성 할 수 있 다 . 건강 하 게 오래 사 는 것 은 어디 까지 나 개인 의 책임 이 다 . 아무리 의학 이 눈부시 게 발달 해도 건강 하 게 오래 사 는 것 은 개개인 이 어떤 생활 방식 과 가치관 을 가지 고 사느냐 에 달려 있 다 . 주말 등산 효과 적 고 운동 은 주 3 회 이상 해야 인체 의 생리 적 기능 은 20 대 전반 까지 증가 하 다가 후반 부터 감소 하 기 시작 한다 . 나이 를 한 살 먹 을 때 마다 심장 , 폐 , 근육 등 의 기능 이 서서히 떨어진다 . 특히 중년기 는 사회 적 역할 은 커지 는 반면 , 신체 기능 이 눈 에 띄 게 저하 되 면서 심리 적 부담 이 많 은 시기 다 . 또 젊 을 때 와 는 다르 게 주로 앉 아서 하 는 일 이 많 아 져 신진대사 작용 이 떨어지 고 , 에너지 소비량 이 감소 해 음식 을 많이 먹 지 않 는 데 도 점점 배 가 나오 고 , 그럴수록 더욱 움직이 기 싫 어 진다 . 따라서 근육 이 약해 지 고 탄력 을 잃 으며 , 운동 이 부족 한 관절 은 가동 범위 가 좁 아지므로 쉽 게 통증 을 느끼 게 된다 . 운동 을 하 지 않 으면 뼈 주위 에 근육 조직 이 위축 되 고 , 지방 조직 은 많 아 져 체지방 이 증가 되 어 자연히 비만 으로 이어진다 . 비 만 은 당뇨병 , 고 혈압 , 심장병 등 과 같 은 성인병 의 원인 이 되 며 수명 을 단축 시킨다 . 조기 노화 를 막 고 성인병 을 예방 하 기 위해서 는 무엇 보다 운동 을 통해 불 필요 한 지방 을 빼 야 한다 . 주말 에 만 취미 삼 아 직장 동료 나 친구 들 과 등산 을 즐기 는 사람 이 많 은데 운동 이 라는 측면 에서 보 면 주말 에 만 하 는 등산 은 별 효과 가 없 다 . 오히려 비만 한 사람 은 관절 등 에 문제 가 생길 수 있 다 . 어떤 운동 이 든지 효과 가 나타나 려면 일 주일 에 3 일 이상 은 꾸준히 해야 한다 . 그리고 아침 이나 저녁 식사 후 가볍 게 산책 하 는 것 도 기분 만큼 성인병 예방 이나 체력 향상 에 는 큰 도움 이 되 지 않 는다 . 빠른 속도 로 계단 을 올라가 는 운동 이나 축구 , 농구 , 줄넘기 와 같이 짧 은 시간 에 많이 뛰 는 운동 도 적합 하 지 않 다 . 특히 중년 의 건강 을 위해서 는 심장 기능 을 향상 시키 는 지구력 운동 이 바람직 하 다 . 가장 쉽 게 할 수 있 는 것 이 자전거 타 기 와 러닝 머신 이 다 . 자전거 는 페달 을 밟 을 때 발 에 걸리 는 저항 과 페달 링 속도 로 운동 강도 를 조절 할 수 있 어 심장 기능 을 향상 시키 는 데 좋 다 . 러닝 머신 도 임의 로 속도 를 조정 할 수 있 어 그 위 에서 가볍 게 걷 거나 달리 면 심폐 기능 이 좋 아 진다 . 중년기 에 는 운동 능력 이나 유연 성 이 떨어지 기 때문 에 무리 한 경쟁 은 피한다 . 주로 자전거 타기 나 속보 , 조깅 , 수영 등 을 호흡 이 약간 가빠지 고 땀 이 날 정도 로 자신 의 운동 능력 에 맡 게 한 번 에 30 ~ 60 분 정도 하 는 것 이 바람직 하 다 . 동호인 과 어울리 는 운동 을 하 고 싶 다면 자전거 와 게이트볼 , 골프 등 이 효과 적 이 다 . 운동 을 규칙 적 으로 해서 운동 능력 이 향상 된 사람 은 운동 능력 이 비슷 한 사람 들 끼리 모여 자전거 를 타 거나 간 이 농구 , 족구 , 테니스 , 탁구 같 은 운동 을 하 면 체력 향상 과 스트레스 해소 에 큰 도움 이 된다 . 일반 적 인 운동 지침 을 살펴보 면 , 우선 아주 덥 거나 추울 때 는 운동 을 않 는 것 이 좋 다 . 운동 전후 에 수분 을 섭취 한다거나 , 식사 전후 30 분 에서 60 분 사이 는 운동 을 피하 는 것 이 무리 가 없 다 . 운동 할 때 는 되 도록 전신 의 관절 과 근육 을 골고루 사용 한다 . 운동 빈도 는 1 주일 에 3 ~ 5 회 규칙 적 으로 하 는 것 이 효과 적 이 고 , 운동 강도 는 낮 게 시작 해서 점차 높여 간다 . 그러나 척추 에 무리 가 가 거나 다칠 위험 이 있 는 운동 은 피한다 . 중년기 에 가장 좋 은 운동 02 은 자전거 타 기 피로 의 종류 에 따른 회복 운동 피로 회복 을 위한 운동 은 피로 의 종류 에 따라 다르 다 . 하지만 어떤 운동 이 든 리드미컬 하 고 다리 를 이용 한다는 원칙 이 우선 되 어야 한다 . 여기 에 스트레칭 을 겸하 면 인체 가 더 이완 되 고 심리 적 인 안정 을 얻 을 수 있 다 . 운동 이나 과로 로 생기 는 피로 에 는 체중 부하 로 인한 관절 의 무리 가 적 은 걷기 나 자전거 타기 등 의 가벼운 운동 이 효과 적 이 다 . 혈액 순환 과 노폐물 배출 이 원활 해 지 면 피로 회복 이 빨라 지 기 때문 이 다 . 이때 무리 해서 강도 를 높이 면 피로 가 가중 된다는 것 을 잊 지 말 자 . 정신 적 인 스트레스 로 인한 피로 는 스트레스 반응 으로 형성 된 에너지 대사 항진 이나 자율 신경 계 반응 이 운동 으로 자연 스럽 게 이용 되 도록 하 는 것 이 좋 다 . 중간 강도 의 운동 으로 는 자신 이 좋 아 하 는 운동 을 선택 하 는 것 이 바람직 한데 , 자전거 타 기 처럼 2 / 3 가 하체 운동 , 1 / 3 이 상체 운동 이 되 는 리드미컬 한 운동 은 모두 괜찮 다 . 음악 과 함께 하 는 에어로빅 과 체중 부하 로 인한 관절 의 무리 가 적 은 수영 , 비교 적 단시간 에 원하 는 정도 의 운동 효과 를 얻 을 수 있 는 달리기 , 테니스 등 어느 것 을 해도 무방 하 다 . 하지만 웨이트 트레이닝 과 같이 많 은 무게 로 부하 를 주 는 운동 은 피하 는 것 이 좋 다 . 특히 만성 피로 일 경우 증상 의 정도 나 체력 그리고 다른 증후 들 을 모두 살핀 다음 결정 한다 . 아주 심한 경우 는 절대 운동 을 금하 고 , 증세 가 좋 아 지 면 걷 기 부터 시작 해 서서히 강도 를 높여 간다 . 운동 할 때 의 복장 은 땀 을 잘 흡수 하 고 공기 가 잘 통하 는 옷 을 입 어서 운동 할 때 생긴 열 을 효과 적 으로 방출 시켜야 한다 . 운동 전후 에 는 물 을 적당히 마신다 . 혈액 량 의 감소 로 심장 의 부담 이 가중 되 면 불상사 가 생길 수 있 기 때문 이 다 . 운동 후 에 는 정리 운동 을 가볍 게 해서 운동 후 몸 이 빨리 회복 되 도록 도와 준다 . 정리 운동 은 운동 을 갑자기 중지 할 때 생길 수 있 는 저혈압 으로 인한 현기증 과 심박수 항진 에 의한 심장 마비 를 예방 해 준다 . 몸 에 이상 이 의심 되 거나 고령 일 때 는 전문가 의 상담 을 받 아 보 는 것 이 좋 지만 , 준비 운동 과 정리 운동 만 제대로 해도 운동 에 의한 상해 와 위험 성 을 예방 할 수 있 다 . 운동 은 연령 에 따른 신체 적 특성 을 고려 해야 하 는데 , 특히 폐경기 여성 은 심혈 관계 질환 이 많이 나타나 므로 근력 운동 , 유산소 운동 에 신경 써야 한다 . 등산 이나 자전거 타기 등 은 모두 좋 은 운동 이 다 . 유산소 운동 은 연령 , 체력 에 따라 운동 강도 는 다르 지만 일반 적 으로 땀 을 약간 흘리 는 정도 이상 의 운동 강도 로 30 분 에서 50 분 정도 한다 . 성인병 은 식생활 의 영향 을 많이 받 는데 , 평소 식생활 에 관심 을 가지 면 만성 질병 의 위험 이 줄어들 어 건강 유지 에 도움 이 된다는 것 을 명심 해야 한다 . 피로 회복 에 는 단백질 과 칼슘 을 충분히 섭취 해야 하 는데 아연 , 마그네슘 과 같 은 무기질 의 섭취 도 중요 하 다 . 녹황색 야채 , 두유 , 콩 , 육류 , 감귤 이나 과일 , 우유 , 멸치 , 계란 , 현미 등 을 골고루 섭취 해 비타민 을 보충 해 주 고 , 규칙 적 인 생활 습관 을 유지 해야 하 는데 요약 하 면 다음 과 같 다 . 1 . 식사 를 규칙 적 으로 하 자 . 아침 식사 는 가볍 게라도 규칙 적 으로 하 는 습관 을 기른다 . 2 . 다양 한 식품 을 먹 자 . 매 끼 주식 으로 채소 , 두부 , 생선 , 고기 , 녹황색 야채 등 을 골고루 섭취 하 고 우유 , 과일 등 도 꾸준히 먹 자 . 3 . 적당 하 게 먹 고 과식 하 지 말 자 . 비만 한 사람 은 당뇨 , 고 혈압 , 고지혈증 등 성인병 위험 이 높 으므로 과식 하 지 않 도록 주의 를 요한다 . 적절 한 음주 습관 , 금연 등 을 실천 하 자 . 4 . 채소 와 과일 을 많이 먹 자 . 청량 음료 , 과자 류 대신 과일 주스 와 과일 을 먹 는 것 이 이롭 다 . 5 . 우유 와 유제품 을 매일 먹 자 . 우유 가 거북 할 때 는 치즈 나 요구르트 로 대신 한다 . 6 . 지방 을 적 게 섭취 하 자 . 지방 은 열량 이 높 아서 많이 섭취 하 면 비만 과 동맥 경화 의 원인 이 될 수 있 으므로 각별히 신경 을 써야 한다 . 7 . 싱겁 게 먹 자 . 소금 은 생명 유지 에 꼭 필요 하 지만 , 나트륨 의 과다 섭취 는 고 혈압 , 위암 등 의 유발인 자 가 된다 . 나트륨 이 많 은 가공 식품 이나 짠맛 이 강한 밑반찬 류 는 가급적 삼가 는 것 이 좋 다 . 처음 라이 딩 의 후유증 처음 타 는 분 들 이 하나 같이 하 는 이야기 가 다리 통증 , 엉덩이 통증 , 허리 통증 , 회음 부 통증 ( 남성 만 ) 등 이러 한 증상 들 을 호소 하 는데 . .. 다리 통증 제대로 타 면 순간 적 인 통증 은 생겨도 알 이 배기 는 일 은 일어나 지 않 습니다 . 엉덩이 통증 넓 은 의자 도 아니 고 좁 은 안장 에 많이 앉 아 있 다가 보 면 엉덩이 살 과 엉치 와 골반 에 영향 을 줍니다 . 물론 이 또한 타 다 보 면 없 어 지 는 증상 입니다 . 자세히 말 하 자면 엉덩이 살 이 굳 은 살 같이 되 버립니다 . 피부색 이 약간 검정 빛 으로 변하 면서 단련 이 됩니다 . 물론 단련 되 었 다 해도 한동안 안 타 면 또 다시 그런 증상 이 나옵니다 . 물론 이때 는 통증 이 몇 번 으로 해결 되 긴 합니다 . 한 번 에 무리 하 게 단련 시킬려고 하 면 엉덩이 에 물집 이 생길 수 있 습니다 . 허리 통증 누구 나 느낄 수 있 는 허리 통증 이 지만 방법 을 제대로 알 면 통증 을 피할 수 있 습니다 . 허리 는 다리 에 힘 을 모으 는 장소라 말 할 수 있 습니다 . 허리 를 사용 치 않 는 것 같 아도 무리 하 게 페달 링 을 한다면 나중 에 는 허리 가 아픕니다 . 물론 무리 하 게 하 지 않 았 어도 아플 수 있 습니다 . 이럴 때 는 분명 자전거 세팅 상 에 문제 가 될 수 도 있 습니다 . ( 약 70 ~ 80 %) 이 점 을 방지 하 기 위해서 는 바른 세팅 과 바른 페달 링 이 필요 합니다 . 페달 링 은 밟 는 것 에 끝나 면 안 됩니다 . 페달 링 은 노 를 저 어 가 듯 물 흐르 듯 늘 한결같이 해야 합니다 . 이건 많 은 연습 에서 나오 는 것 입니다 . 오르막 때 페달 링 속도 와 내리막 , 평지 에 페달 링 속도 가 늘 한결 같 아야 합니다 . 이 점 이 허리 를 아프 지 않 게 타 는 기본 훈련 입니다 . 여기 서 잠깐 ! 단점 - MTB 는 허리 를 많이 숙이 는 편 이 라 허리 통증 이 당연히 약간 은 있 음 . 장점 - 허리 를 많이 숙이 면서 좌우 로 약간 씩 허리 를 쓰 기 에 허리 힘 향상 에 많 은 도움 이 됨 . 회음 부 통증 회음 부 통증 은 답변 하 기 참 힘든 부분 인데 이것 또한 대부분 통증 이 옵니다 . 우선 은 기본 세팅 이 잘 되 있 음 에 도 불구 하 고 아프 다 . 그러 면 타 면서 회음 부 를 약간 씩 쉬 게 해 줘야 합니다 . 제 경우 에 는 한 10 분 주기 로 일어나 서 페달 링 가끔 해 주 고 자주 쉬 어 주 고 이 방법 밖 에 는 없 습니다 . 만약 통증 이 너무 심해 도저히 자전거 를 못 타 시 는 분 방법 딱 하나 있 습니다 . 아주 좋 은 안장 으로 바꿔 보 세요 . 제 경우 도 회음 부 에 통증 이 너무 심해 안장 에 구멍나 있 는 걸루 바꿨 더니 확실히 들 아픕니다 . 물론 이것 또한 약간 은 아픕니다 . 100 Km 이상 의 장거리 를 탈 때 그러나 이 정도 면 어디 든 다닐 만 합니다 . 회음 부 또한 약간 은 단련 이 되 야 하 기 에 많이 타 야 합니다 . 체력 훈련 01 부 터 체계 적 으로 시작 하 자 더 빨리 달리 기 위해서 는 과학 적 인 훈련 이 반드시 필요 하 다 . 과학 적 으로 훈련 하 지 않 으면 조금 더 빨리 달릴 수 있 을 뿐 아주 빨리 는 달리 지 못한다 . 구 소련 과 동독 의 스포츠 과학 을 토대 로 ' 더 빨리 달리 기 위한 ' 과학 적 훈련 법 을 살펴본다 . 훈련 은 전면 성 , 의식 성 , 점진 성 , 반복 성 , 개별 성 , 과부하 등 의 6 가지 기본 원리 를 반드시 지켜야 효과 를 볼 수 있 다 이용우 ( 경륜 사이클 단 코치 ) 훈련 이나 훈련 프로그램 을 짜 는데 가장 기본 이 되 는 운동 처방 원리 에 대해 알아본다 . 소련 과 동독 의 스포츠 과학 에서 배운다 . 운동 처방 의 목적 이 ' 빨리 달리 는 것 ' 이 라면 , 운동 처방 의 원칙 은 ' 빨리 달리 기 위한 것 ' 이 어야 한다 . 빨리 달리 는 훈련 만 반복 하 면 ' 조금 더 빨리 ' 는 달릴 수 있 겠 지만 ' 아주 빨리 ' 는 달리 지 못한다 . 운동 처방 원칙 을 무시 한 ' 빨리 달리 는 훈련 ' 은 날림 공사 로 인해 부실 해진 골격 이 하중 을 이기 지 못해서 건물 이 붕괴 되 거나 더 이상 증축 을 못 하 는 경우 와 같 아서 , 경기력 이 좋 아 지 지 않 고 잘못 하 면 다칠 수 도 있 다 . 운동 처방 과 훈련 에 대해서 는 자주 지도자 자질 론 이 대두 된다 . 이 는 우리 나라 만 의 문제 는 아니 다 . 사이클 선진국 인 미국 이나 호주 에서 발행 하 는 전문지 들 도 자국 코치 들 이 트레이닝 이론 이 부족 하 다고 지적 하 고 있 다 . 운동 처방 을 할 때 고려 해야 할 기본 원칙 은 학자 에 따라 다르 다 . 여기 서 는 스포츠 과학 의 영역 을 개척 한 구소련 이나 동독 의 스포츠 과학자 와 코치 들 이 훈련 계획 을 세울 때 기본 원칙 으로 삼 은 것 을 주로 참고 했 다 . 구 소련 과 동독 의 이론 이 라고 하 면 구식 이 아니 냐고 반문 할 독자 도 있 을 것 이 다 . 하지만 현재 서구 선진국 의 스포츠 과학 역시 구소련 과 동독 에서 온 것 이 다 . 구소련 과 동독 의 기초 이론 은 현재 서구 스포츠 과학 의 바탕 을 이루 고 있 다 . 구체 적 인 실천 방법 은 변할 수 있 으나 기초 이론 은 세월 이 흘러도 신뢰 성 이 높 은 법 이 다 . 여기 에 소개 하 는 기본 원칙 만 은 훈련 할 때 꼭 지키 기 를 바란다 . 물론 세부 적 인 훈련 방법 은 이런 이론 의 바탕 위 에서 여러 형태 로 구성 될 수 있 다 . 체력 훈련 02 운동 기능 은 건강 한 신체 기관 과 조직 에서 발휘 된다 . 전면 성 의 원칙 모든 운동 기능 은 신체 의 균형 된 발달 에서부터 비롯 된다 . 사이클 을 탈 때 요구 되 는 스피드 나 지구력 은 훌륭 한 근력 ( 최대 근력 , 근지구력 ) 과 심폐 기능 ( 유산 소성 능력 , 무 산소 성 능력 ) 이 전제 되 어야 한다 . 전면 성 의 원칙 은 근력 과 심폐 기능 을 향상 시키 기 위해서 는 수단 과 방법 을 가리 지 않 고 신체 각 기관 과 조직 을 훈련 시켜서 몸 을 전면 적 으로 강화 시켜야 한다는 것 이 다 . 사이클 선수 의 뛰어난 경기력 은 신체 의 전면 적 인 능력 에 좌우 되 기 때문 이 다 . 특히 주니어 선수 들 에게 신체 의 전면 적 인 발달 은 장래 에 뛰어난 운동 능력 을 발휘 할 수 있 도록 사전 예약 하 는 것 과 같 다 . 따라서 선수 들 에게 는 신체 각 기관 과 조직 ( 근력 과 심폐 기능 ) 을 골고루 향상 시키 기 위한 훈련 이 필요 하 다 . 이런 훈련 중 에 는 사이클 을 타 지 않 고 하 는 것 도 있 다 . 지난 97 년 , 제 5 차 트랙 월드컵 대회 ( 호주 ) 스프린트 경기 에서 1 위 를 차지 한 남아프리카 선수 는 그 다음 주 에 열리 는 세계 트랙 사이클 선수 권 대회 를 앞두 고 호주 의 스프린트 국가 대표 다린 힐 선수 와 함께 웨이트 트레이닝 에 몰두 했 다 . 사이클 을 타 지 않 으면서 하 는 다른 형태 의 훈련 도 사이클 에 필요 한 신체 기관 과 조직 의 기능 향상 에 효과 적 일 수 있 다 . 여기 에 는 훈련 뿐 아니 라 정신 적 인 면 과 신체 적 인 면 모두 해당 된다 . 근력 과 심폐 기능 을 골고루 강화 시킬 수 있 는 방법 을 총 동원 해서 훈련 해야 효과 를 볼 수 있 다 . 훈련 내용 을 이해 하 고 집중 하 라 의식 성 의 원칙 한마디 로 훈련 에 집중력 을 높이 라는 것 이 다 . 그러 기 위해서 는 훈련 내용 에 대한 정확 한 이해 가 필요 하 다 . 그래야 만 의식 적 이 고 적극 적 인 훈련 이 되 고 , 훈련 효과 또한 더 높일 수 있 다 . 훈련 을 하 면서 도 훈련 효과 가 무엇 인지 모르 고 , 훈련 시간 이 니까 그냥 따라 하 는 것 은 곤란 하 다 . 똑 같 은 훈련 을 한다고 경기력 도 똑 같이 향상 되 는 것 은 아니 다 . 얼마 만큼 정성 을 기울이 고 얼마 만큼 집중력 을 높여서 훈련 하 느냐 에 따라 그 효과 는 얼마 든지 달라진다 . 쉽 고 단순 한 것 부터 점차 복잡 하 고 힘들 게 점진 성 의 원칙 운동 의 양 과 질 은 점진 적 으로 높이 고 , 운동 기술 의 과제 나 동작 도 쉬운 것 부터 시작 해 차츰 복잡 한 것 으로 나아가 야 한다는 뜻 이 다 . 특히 신경 기능 을 개선 하 려면 더욱 면밀 하 고 점진 적 으로 훈련 계획 을 세워야 한다 . 실제 트랙 훈련 에서 1 / 10 초 까지 구분 되 는 훈련 을 점진 적 으로 실시 한 결과 선수 들 은 경기 에서 긴장감 보다 자신감 을 더 가질 수 있 었 다 . 운동량 은 신체 기능 이 향상 된 정도 에 따라 부하 를 점차 높여 가 는 것 이 마땅 하 다 . 그러나 개인 의 컨디션 에 따라 부하 를 달리 해야 하 므로 점진 적 인 부하 증가 를 꼭 지켜야 한다고 단언 할 수 만 은 없 다 . 다만 운동 효과 를 기대 하 기 위해서 는 점진 성 의 원칙 을 반드시 지켜야 한다 . 운동 부하 를 점진 적 으로 높이 는 것 은 주기 를 가지 고 계단식 으로 이루어져야 한다 . 먼저 운동 강도 와 운동 시간 을 일정 기간 같 은 수준 으로 실시 하 고 , 그 다음 주기 에 부하 를 높여야 한다 . 때로 는 신체 조직 이나 기관 에 생긴 변화 ( 운동 능력 향상 ) 를 유지 시키 고 피로 회복 을 위해 1 일 또는 적당 기간 정기 적 으로 부하 를 낮출 필요 도 있 다 . 이 처럼 운동부 하 는 계단식 점증 에 의한 원리 를 따라야 하 지만 파상 적 리듬 으로 강약 을 조절 해서 실시 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 전면 성 의 원칙 에 따른 운동 형태 나 요소 는 훈련 적 응단 계 에서 는 1 일 1 ~ 2 개 에서 시작 해 향상 단계 1 일 2 ~ 3 개 , 최고 향상 단계 에 는 1 일 3 ~ 4 개 로 늘려 가 는 것 이 바람직 하 다 . 체력 훈련 03 조건 반사 적 인 동작 은 반복 훈련 으로 키운다 반복 성 의 원칙 조건 반사 적 인 동작 은 생리학 적 인 운동 요소 를 각 기관 이나 조직 에 반복 적 으로 자극 을 가해서 얻 어 낼 수 있 다 . 이 때 자극 의 질 과 양 을 합리 적 으로 조절 하 면 더욱 좋 은 효과 를 볼 수 있 다 . 이미 몸 에 익 은 기량 이 불 필요 한 긴장 같 은 것 에 의해 장애 를 받 지 않 을 때 까지 반복 훈련 이 필요 하 다 . 반복 성 의 원칙 에 충실 하 기 위해서 ' 똑 같 은 형태 ' 와 ' 똑 같 은 강도 ' 의 훈련 만 실시 하 면 쉽 게 싫증 을 느끼 고 의식 적 인 훈련 도 힘들 어서 효과 가 떨어진다 . 같 은 형태 의 훈련 은 주 2 회 정도 가 적당 하 고 , 만약 그 이상 이나 2 주 이상 계속 된다면 강도 나 거리 를 적당히 조절 해서 의식 적 인 훈련 이 되게 한다 . 같 은 형태 의 훈련 은 성과 가 충분 하 다고 평가 될 때 까지 같 은 장소 에서 반복 하 는 것 이 좋 다 . 같 은 시간 과 운동 요소 를 오랜 기간 반복 하 면 적응 과 효과 를 배가 시킬 수 있 다 . 특히 도로 훈련 이 그러 한데 , 운동 강도 별 로 코스 를 구분 하 는 것 이 좋 다 . 개인 의 특수 성 을 고려 해 운동 부하 를 달리 한다 . 개별 성 의 원칙 훈련 은 사람 마다 다른 특수 성 을 고려 해야 한다 . 성별 , 나이 , 체형 , 체력 수준 , 숙련도 , 여건 , 심리 적 특성 , 현재 의 컨디션 등 에 따라 알맞 은 부하 로 운동 을 해야 더 좋 은 효과 를 얻 을 수 있 다 . 개인 의 특수 성 을 파악 하 는 데 는 갓 입학 했 거나 영입 된 선수 일 경우 적절 한 테스트 와 관찰 을 위해 약간 의 기간 이 필요 하 다 . 선수 의 특성 을 잘 알 고 있 다면 평상시 의 컨디션 은 세심 한 관찰 과 체내 운동 강도 지표 인 심박수 만 으로 도 쉽 게 알 수 있 다 . 테스트 는 각자 의 운동 여건 과 나름 의 기준 에 따라 실시 한다 . 단 , 기준 은 같 은 것 이 좋 다 . 심박수 는 일 일 컨디션 을 있 는 그대로 나타내 준다 . 만약 평상시 와 분당 5 회 이상 차이 가 나 면 그 날 은 완전히 쉬 든가 가볍 게 혼자 서 훈련 할 수 있 게 해야 한다 . 대부분 의 지도자 들 은 이 하루 를 굉장히 아깝 게 생각 해서 쉽 게 배려 해 주 지 못한다 . 그러나 무조건 훈련 만 한다고 되 는 것 이 아니 다 . 오늘 의 훈련 은 내일 을 위한 것 이 고 , 내일 훈련 은 그 다음 주 를 위한 것 이 다 . 오늘 의 피로 를 회복 시켜 주 지 않 을 경우 내일 아니 면 다음 주 에 더 큰 화 를 입 을 수 있 다 . 여자 는 인체 기관 이나 해부학 적 구조 가 남자 와 달라서 컨디션 을 주 의 깊 게 살펴야 하 지만 근본 적 으로 다른 것 은 아니 다 . 훈련 양 을 약간 줄여 주 는 이외 에 별도 의 조치 는 필요 없 다 . 동계 체력 훈련 때 는 주로 웨이트 훈련 과 인터벌 러닝 ( 전력 질주 와 휴식 을 반복 하 는 체력 훈련 ) 을 많이 한다 . 지나친 웨이트 훈련 은 후유증 으로 몸살 을 부를 수 있 는데 , 병원 처방 이나 과부하 원리 에 따라 적절 하 게 대처 하 면 미리 예방 할 수 있 다 . 러닝 인터벌 에 따른 개인 적 인 후유증 은 다양 하 게 나타난다 . 주로 하체 에 집중 되 고 , 인대 나 근육 통증 으로 나타난다 . 이런 증상 이 나타나 면 걷 기 가 불편 해 지 고 , 계속 적 인 훈련 을 방해 해 결국 에 는 훈련 공백 기간 을 초래 한다 . 속도 를 높여서 강한 자극 을 준다 . 과부하 의 원리 과부 하 는 일상 적 으로 받 는 자극 보다 더 강한 자극 을 말 한다 . 어떤 신체 기관 의 기능 을 발달시키 려면 일상 적 인 수준 이상 의 부하 를 줄 필요 가 있 다는 것 이 다 . 사이클 의 과부 하 는 기어 나 속도 를 올리 는 것 으로 조절 할 수 있 다 . 독일 의 정신 의 학자 안트 와 약리학자 슐츠 가 보 고 한 자극 이론 에 따르 면 , 1 ) 약한 자극 은 인체 에 생리 적 작용 을 일으킬 뿐 이 고 , 2 ) 중간 정도 의 자극 은 생리 적 작용 을 촉진 시키 며 , 3 ) 강한 자극 은 오히려 생리 적 작용 을 억제 시키 고 , 4 ) 매우 강한 자극 은 생리 적 작용 을 정 지시 킨다 . 이 이론 에 의하 면 과부 하 는 생리 적 자극 을 촉진 시키 는 중간 정도 의 자극 을 약간 넘 는 수준 을 의미 한다 . 과부 하 는 일반 적 으로 어느 정도 라고 단정 하 기 는 어렵 기 때문 에 개인 의 경기력 과 체력 수준 에 따라 운동 강도 , 운동량 , 운동 빈도 로 결정 해야 하 며 , 과도 한 자극 에 의한 이상 반응 과 만성 피로 가 나타나 지 않 도록 주의 한다 . 그러나 생리 적 작용 을 촉진 시키 는 중간 정도 의 자극 을 좀 더 높이 려는 선수 본인 의 정신 적 육체 적 노력 은 절대 필요 하 다 . 가끔 강한 자극 의 훈련 이 필요 할 때 도 있 는데 , 다음 날 은 반드시 약한 자극 의 훈련 으로 몸 에 휴식 과 회복 의 기회 를 줘야 한다 . 다음 날 컨디션 에 이상 이 없 어도 마찬가지 다 . 그렇게 하 는 것 이 질병 으로 발전 하 는 것 을 막 고 , 계속 훈련 을 실시 할 수 있 는 방법 이 다 . 만약 강한 자극 의 훈련 을 실시 할 계획 이 라면 약한 자극 의 훈련 계획 까지 준비 하 고 있 어야 한다 . ?? 체지방 을 제거 하 는 4 가지 방법 1 . 섬유질 을 하루 에 25 ~ 35 g 을 먹 는다 . 섬유질 은 칼로리 가 몸 에 흡수 되 기 전 에 빨리 소화 기관 을 빠져나가 도록 도와 준다 . 게다가 섬유질 은 포만감 을 느끼 게 해 조금 만 먹 어도 배 가 부르 게 된다 . 과일 , 채소 , 곡물 등 이 그 방법 이 며 , 아침 에 1 / 2 컵 의 섬유 음료 를 마시 는 방법 도 좋 다 . 2 . 근육 을 만든다 . 10 - 15 회 3 세트 의 푸쉬 업 ( push - ups ) , 스 쿼트 ( squats ) 등 의 운동 을 매일 한다 . ( 어떤 웨이트 라도 꾸준 하 게 한다 ) 근육 의 움직임 은 많 은 양 의 지방 을 태울 수 있 다 . 3 . 물 을 많이 마신다 . 음료수 가 아닌 물 . 물 은 지방 을 저장 하 는 몸 의 신진대사 를 향상 시킨다 . 최소한 하루 에 2 리터 의 물 을 마신다 . 라이 딩 을 한다면 더 마셔야 한다 . 4 . 자전거 타 기 를 한다 . 시속 20 km 내외 로 속도 를 유지 하 여 자전거 를 탄다 . 이것 은 한 시간 에 544 칼로리 정도 의 열량 을 태운다 . ?? 태양 을 막 는 선 스크린 아웃도어 스포츠 를 즐기 는 사람 들 에게 자외선 으로 인한 피해 를 줄이 기 위해 선 스크린 을 사용 해야 한다는 주장 은 오래 전 부터 암 연구 센터 에 의해 발표 되 어 졌 다 . 하지만 정작 사용 해야 할 스포츠맨 들 이나 동호인 들 은 선 스크린 에 대해 아 는 것 이 거의 없 는 실정 이 다 . 지난 12 월 유럽 에서 는 선 스크린 을 사용 하 는 아이 들 이 자외선 에 대한 적응력 이 떨어져서 오히려 자외선 에 더 민감 하 다는 것 을 발표 했 다 . 자전거 를 즐기 는 사람 들 에게 태양 은 . .. 암 연구 센터 의 의사 들 은 햇빛 이 강한 시기 에 도로 에서 자전거 타 는 것 을 피하 는 것 이 좋 다고 한다 . 조심 성 있 는 Wagman 박사 는 " 저 는 선 스크린 을 사용 하 더라도 자주 다시 바르 며 , 낮 시간 을 피해 아침 또는 저녁 에 자전거 를 탑 니다 . "" 또한 긴팔 과 긴 바지 를 입 고 가능 한 나무 그늘 아래 에서 자주 쉬 도록 하 는 것 도 중요 하 지요 . " 선 스크린 을 사용 하 되 그 안전 성 을 과신 하 지 말 것 선 스크린 을 사용 한다고 해서 더 많 은 시간 을 태양 아래 에서 보내 도 된다고 생각 해서 는 안 된다 . 옷 이나 모자 가 더 확실 한 보호 역할 을 할 수 있 다 . Slip , Slap , SlopSlip on a shirt ( 셔츠 를 입 고 ) Slap on a hat ( 모자 를 쓰 고 ) Slop on some sunscrean ( 선 스크린 을 바른다 ) 옳바른 선 스크린 을 옳바르 게 사용 선 스크린 은 가능 한 좋 은 것 을 사용 하 는 것 이 좋 다 . 물 에 지워 지 지 않 아야 하 며 , SPF ( sun protection factor ) 가 15 이상 인 UVA 와 UVB 보호 가 되 는 것 을 고르 는 것 이 좋 다 . 적절 한 선 스크린 은 SPF 가 30 이상 인 것 이 좋 다 . 1 년 내내 사용 하 는 것 이 좋 으며 , 구름 낀 날 에 도 사용 해야 한다 . 그리고 고도 가 높 은 곳 에서 는 더욱 많이 사용 해야 한다 . 빼먹 지 말 자 . 선 스크린 을 충분히 사용 하 는 사람 은 거의 없 다 . 특히 눈 주위 , 귀 , 목 의 뒤 부분 에 선 스크린 을 발라 주 어야 한다 . 자전거 를 타 기 15 분 에서 20 분 전 에 발라야 하 며 자주 다시 발라 주 어야 한다 . 특히 땀 을 많이 흘릴 때 는 자주 발라 주 어야 한다 . 선 스크린 만 으로 는 부족 선 스크린 뿐 만 아니 라 옷 과 모자 등 을 같이 착용 하 는 것 을 잊 어서 는 안 된다 . 일반 T - 셔츠 는 SPF 7 - 9 정도 의 보호 가 가능 하 며 그 보다 더 촘촘 하 게 짜여진 어두운 색 의 티셔츠 는 특히 좋 다 . 또한 UV 보호 가 되 는 져지 등 을 사용 하 는 것 도 한 가지 방법 이 다 . 헬멧 은 바이저 를 사용 하 도록 하 고 UV 보호 가 되 는 선글라스 를 쓰 는 것 을 잊 지 말 자 . 또한 입술 에 SPF 15 이상 의 립크림 을 바라 는 것 도 빼먹 지 말 자 . S . O . S ( Seek Out Shade ) 햇빛 이 가장 강한 오전 10 시 부터 오후 4 시 까지 의 시간 을 피하 도록 하 자 . 너무 긴장 하 지 말 자 . 위 와 같이 중요 하 게 자외선 을 막 기 위한 방법 에 대해 설명 해 보 았 지만 그 피해 는 생각 보다 적 을 수 있 다 . 언제나 조심 하 기 위해서 위 와 같이 제대로 피부 를 보호 하 는 것 일 뿐 이 다 . 사실 선 스크린 을 바르 지 않 고 자전거 를 타 는 것 보다 헬멧 을 쓰 지 않 고 자전거 를 타 는 것 이 훨씬 위험 하 다 ? 퇴행 성 관절염 치료 에 효과 적 01 관절염 은 연골 이 닳 아 없 어 지 는 병 으로 원인 이 다양 하 다 . 대부분 의 관절염 환자 들 은 통증 때문 에 관절 을 적 게 쓰 지만 이 는 근육 을 약화 시키 고 관절 기능 을 잃 게 해서 상태 를 더욱 악화 시킨다 . 자전거 타 기 는 대퇴 사두근 단련 에 효과 적 이 고 , 상체 를 안장 이 지탱 해 줘 관절염 이 심한 환자 나 운동 을 처음 시작 한 사람 에게 알맞 다 . 운동 후 에 는 허벅지 와 종아리 근육 의 스트레칭 체조 를 해 주 는 것 이 좋 다 . 김종균 ( 통증 의학 전문의 ) 인간 의 수명 이 늘 면서 옛날 에 는 없 던 노인 성 질병 들 이 불청객 으로 따라다니 게 되 었 는데 그 중 가장 흔한 병 이 퇴행 성 관절염 이 다 . 얼마 전 진찰실 에서 만난 62 세 의 한 환자 는 몇 년 째 관절염 으로 고통 을 받 고 있 었 다 . 등산 이나 여행 은 커녕 각종 모임 에 도 무릎 이 아파 못 나간 지 오래 되 었 다고 한다 . 환자 는 관절염 치료 를 위해 양약 은 물론 한약 , 침 , 뜸 심지어 는 민간 요법 으로 지네 까지 먹 어 보 았 다고 한다 . 하지만 상태 는 크 게 나 아 지 지 않 아서 결국 전문 클리닉 을 찾 게 되 었 다 . 그렇 다면 이런 퇴행 성 관절염 환자 를 위한 치료법 에 는 어떤 것 이 좋 을까 ? 퇴행 성 관절염 치료 에 효과 적 02 관절염 치료 에 는 운동 이 필수 적 우선 관절염 이 어떤 병 인지 알아보 자 . 퇴행 성 관절염 은 보통 40 세 이후 에 생기 는데 발생 비율 이 매년 2 % 씩 올라간다 . 그러나 노인 이 라 하 더라도 관절 연골 이 정상 인 경우 가 많 다 . 따라서 관절염 의 원인 으로 는 스트레스 , 외상 , 염증 , 생화학 적 연골 변화 , 유전 등 복합 적 으로 보 고 있 다 . 이런 다양 한 원인 으로 연골 은 퇴행 성 변화 와 치유 를 반복 하 다가 결국 은 표면 이 갈라지 고 닳 아서 없 어 진다 . 또 관절 주머니 는 염증 으로 쪼그라들 어 두꺼워 지 며 , 연골 치유 과정 에서 뼈 가 지나치 게 자라 거나 연골 의 성분 인 수분 , 프로테 오 글리 칸 , 콜라겐 등 의 양 이나 구조 에 변화 가 일어나 기 도 한다 . 대부분 의 환자 들 은 아이스크림 처럼 뼈 가 녹아내리 는 부위 ( 연골 과 뼈 의 경계 부분 ) 의 통증 으로 인해 관절 을 안 쓰 려고 한다 . 이렇게 되 면 근육 이 쪼그라들 고 , 이 로 인해 근육 힘줄 반사 와 관절 안쪽 의 인대 나 관절 주머니 의 고유 감각 , 위치 감각 , 균형 감각 등 이 떨어져 근육 은 더욱 약화 된다 . 결국 관절 은 그 기능 을 점점 잃 고 움직이 는 범위 가 줄 어 버리 고 만 다 . 더 큰 문제 는 급성 염증 이나 십 자 인대 와 반월 상 연골 의 손상 등 으로 물 이 차 있 는 경우 다 . 이렇게 무릎 이 부으면 허벅지 앞쪽 근육 의 수축 을 억제 해 근육 을 쪼그라들 게 한다 . 60 cc 정도 의 물 이 차 면 허벅지 앞쪽 근육 힘줄 반사 는 반 으로 줄어들 며 , 가장 중요 한 안쪽 광 근 은 20 cc 정도 만 물 이 차 도 근육 활동 이 제한 을 받 는다 . 따라서 이렇게 통증 이 있 고 부 어 있 는 상태 는 무릎 관절 의 반사 를 억제 시켜 허벅지 앞쪽 근육 의 힘 이 줄어들 고 관절 기능 을 떨어뜨리 게 된다 . 2000 년 에 나온 ACR ( American College of Rheumatology ) 위원회 의 골관 절염 치료 가이드라인 에서 는 이러 한 허벅지 앞쪽 근육 ( 대퇴 사두근 ) 의 위축 이 관절염 의 진행 에서 가장 큰 위험 인 자 라고 강조 하 고 있 다 . 즉 , 근육 의 주요 기능 인 관절 의 안정 성 과 충격 흡수 기능 을 떨어뜨려 관절염 을 더욱 심하 게 만드 는 것 이 다 . 그러나 대퇴 사두근 강화 운동 과 에어로빅 을 함께 하 면 관절 의 고유 감각 과 위치 감각 을 키울 뿐 아니 라 대퇴 사두근 도 튼튼 하 게 할 수 있 다는 대안 을 제시 하 고 있 다 . 그렇 다면 대퇴 사두근 을 어떻게 튼튼히 할 것 인가 ? 관절 의 연골 을 보호 하 고 관절 기능 을 회복 시키 기 위해 대퇴 사두근 의 강화 운동 은 필수 적 이 다 . 대퇴 사두근 은 움직임 이 없 도록 고정 해 놓 을 경우 매일 5 % 씩 힘 이 줄어들 지만 매일 최대 수축 력 의 2 / 3 정도 로 수축 운동 을 6 초 동안 하 면 수축 력 이 떨어지 는 것 을 예방 할 수 있 다 . 무릎 에 통증 이 있 는 환자 에게 는 TENS ( 경피 신경 자극 치료 기 ) , 초음파 , 소염 진통제 복용 , 테이핑 요법 등 이 효과 적 이 다 . 열 이 나 고 부 어 있 는 경우 는 당연히 얼음찜질 등 냉각 요법 을 해야 하 는데 , 이 는 운동 하 기 전 통증 에 의한 반사 로 근육 이 위축 되 는 것 을 막 아 주 고 , 운동 후 에 는 관절 의 부기 를 가라앉히 는 효과 가 있 다 . 얼음찜질 방법 은 잘 게 조각 낸 얼음 을 비닐봉지 에 담 은 후 마른 수건 으로 싸 서 20 ~ 30 분 정도 무릎 위 에 올려 놓 으면 된다 . 심하 게 열 이 나 고 부 은 경우 에 는 관절 안 에 고인 물 을 빼줘야 대퇴 사두근 의 기능 이 회복 된다 . 그리고 관절안 을 얼음물 로 씻 어 내 야 하 는데 , 그 이유 는 조그만 연골 조각 이나 부유물 들 이 염증 을 일으키 기 때문 이 다 . 이런 일회성 관절 세척 술 은 3 개월 정도 단기간 의 효과 가 있 는데 염증 을 가라앉히 는 것 은 물론 염증 매개 화학 물질 과 면역 물질 제거 , 관절 내부 를 확장 시켜 늘어붙 어 있 거나 섬유 화 된 부위 를 뜯 는 효과 등 을 볼 수 있 다 . 하지만 십자 인대 나 반월 상 연골 의 손상 등 이 있 을 때 는 방사선 검사 와 MRI 검사 , 관절 내시경 수술 을 해야 한다 . 퇴행 성 관절염 치료 에 효과 적 03 자전거 타 기 는 관절염 예방 과 치료 에 효과 무릎 관절 은 다리 를 쭉 펼 수록 대퇴 사두근 에 더 많 은 수 축력 을 필요 로 하 는데 , 대퇴 사두근 중 에서 안쪽 근육 이 가장 중요 하 다 . 이 근육 은 다리 를 쭉 펴 는 마지막 단계 에서 작용 해 슬개골 이 밖 으로 밀리 는 것 을 안쪽 으로 잡아당겨 주 는 역할 을 하 며 , 외상 이나 통증 으로 제일 먼저 약해 지 는 특성 이 있 다 . 대부분 의 퇴행 성 관절염 환자 는 이 근육 이 쪼그라져 있 는데 이 근육 을 단련 하 기 위한 방법 으로 는 두 무릎 사이 에 공 을 끼 고 공 을 쥐어짜 듯이 힘 을 주 는 운동 이 알맞 다 . 또한 자전거 타 기 와 같 은 좁 은 범위 의 회전 운동 도 제한 된 슬관절 운동 범위 에서 하 게 되 므로 안쪽 대퇴 사두근 의 단련 에 매우 효과 가 좋 다 . 더더욱 훌륭 한 점 은 상체 무게 를 의자 가 지탱 해 주 므로 관절염 이 심한 환자 나 운동 을 처음 시작 해서 부담 스러운 사람 에게 알맞 다는 것 이 다 . 자전거 를 탈 때 는 슬 개 - 대퇴 관절 의 압력 이 커질 수 있 으므로 무릎 관절 의 통증 이나 무릎 관절 에서 ' 덜거덕 ' 거리 는 소리 가 없 는 범위 에서 하 는 것 이 중요 하 다 . 따라서 의자 높이 를 조금 낮 게 조정 해 무릎 이 쫙 펴지 지 않 도록 하 고 , 페달 이 가장 낮 은 위치 에 있 을 때 무릎 이 30 도 정도 굽혀 지 는 것 이 좋 다 . 운동 저항 을 단계 적 으로 높이 기 위해 페달 을 밟 을 때 힘 이 들 지 않 도록 시작 하 고 속도 도 서서히 올린다 . 다시 한 번 강조 하 지만 관절염 치료 의 최고 방법 은 올바른 운동 이 다 . 숨쉬기 운동 이외 에 는 운동 을 터부 시 해 왔 던 유교 문화 는 관절염 환자 의 운동량 을 줄여 근육 과 뼈 를 더욱 쇠약 하 게 만들 었 다 . 운동 은 연골 을 스펀지 처럼 눌렀 다 풀 었 다 해 주 기 때문 에 연골 의 영양 공급 과 윤활액 이 잘 흐르 도록 하 는데 핵심 적 인 역할 을 한다 . 또한 에어로빅 같 은 유산소 운동 은 지방 을 태우 고 심폐 기능 을 강화 시켜 무릎 에 가해 지 는 부담 을 줄여 준다 . 결국 운동 은 관절 의 지지 구조 인 근육 과 힘줄 을 강화 시켜 주 고 , 충격 의 완충 효과 나 유연 성 을 높여 관절 이 움직이 는 범위 를 늘려 주 게 되 는 것 이 다 . 퇴행 성 관절염 환자 들 의 또 다른 특징 은 뒤쪽 허벅지 근육 이 쪼 그라 져서 무릎 이 구부정 한 점 이 다 . 이 자세 는 관절 압력 을 높여 관절염 을 가속 화 시키 므로 이 를 교정 하 기 위해서 는 스트레칭 체조 가 필요 하 다 . 체조 는 태권 도 기마 자세 와 같이 다리 를 앞뒤 로 넓 게 벌리 면서 늘리 거나 앉 은 채 다리 를 옆 으로 벌려 상체 를 곧 게 펴 서 발끝 쪽 으로 숙이 는 정도 면 충분 하 고 , 각각 30 초 이상 해야 근육 의 반사 에 의한 수축 을 막 을 수 있 다 . 따라서 자전거 타 기 를 한 후 에 는 허벅지 와 종아리 근육 의 스트레칭 체조 를 해야 한다 . 앞쪽 허벅지 의 스트레칭 은 엎드린 자세 에서 무릎 을 최대 로 굽혀 오른손 으로 왼발 을 잡 고 30 초 이상 유지 한다 . 반대편 다리 도 같 은 방법 으로 한다 . 그렇 다면 관절염 은 약 으로 고칠 수 없 을까 ? 아쉽 게 도 현재 까지 통증 을 완화 시키 는 여러 가지 진통제 가 개발 되 어 있 을 뿐 이 다 . 참고 로 침술 은 미국 NIH 에서 효과 검정 을 위해서 연간 150 만 달러 를 쓰 고 있 지만 비교 검정 이 어려워 결론 을 내리 지 못하 고 있 으며 , 봉침 은 벌 에 알레르기 가 없 던 사람 도 치명 적 알레르기 를 일으킬 수 있 으므로 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 공유 하 기 글 요소