운동 시간 과 운동 빈도 - 오전 에 잠자리 에 일어나 서 가벼운 운동 이 아닌 중량 운동 을 한다면 관절 과 근육 에 무리 를 줄 뿐 만 아니 라 오후 에 활동 하 는데 있 어서 피로 를 가중 시킵니다 . 그러나 , 오후 에 실시 하 면 오전 에 충분 한 육체 적 인 활동 으로 인해 준비 운동 을 조금 줄일 수 있 고 신체 신진대사 가 활발 해져 관절 과 근육 에 큰 부담 없이 집중 적 으로 실시 할 수 있 습니다 . - 체지방 감소 가 목적 인 경우 에 는 아침 식사 전 공복 에 운동 을 실시 하 는 것 이 더욱 효과 적 입니다 . .. 허나 주의 해야 할 점 은 위 에 도 언급 했 듯 . .. 충분 한 준비 운동 과 스트레칭 을 꼭 하 셔야 합니다 . .. - 운동 빈도 의 경우 무산소 운동 초보 자 는 월 수금 이나 화 목토 를 하 고 , 중급 자 의 경우 월화 목금 으로 합니다 . 유산소 의 경우 는 체지방 제거 가 목적 인 경우 5 일 , 일반 적 으론 3 ~ 4 일 을 합니다 . 운동 의 변화 와 근육 의 성장 - 운동 프로그램 의 변화 는 근육 성장 과 심폐 기능 강화 에 꼭 필요 한 것 입니다 . - 4 ~ 6 주 를 주 기 로 전체 적 인 새로운 프로그램 을 시도 , 무산소 의 경우 ( 세트 수 , 반복수 , 운동 종목 , 운동 강도 등등 . .) 유산소 의 경우 ( 거리 , 속도 , 운동 강도 등등 . .) 의 변화 를 줍니다 . - 근육 은 훈련 에 의해 근섬유 에 상처 가 난 후 충분 한 휴식 을 할 때 그 상처 가 아물 면서 근육 이 성장 하 는 겁 입니다 . - 운동 : 영양 섭취 : 휴식 = 2 : 4 : 4 로 봐야 할 정도 로 운동 못지 않 게 영양 섭취 와 휴식 이 근육 발달 에 중요 한 영향 을 끼칩니다 . 운동 에 필요 한 준비물 - 운동 일지 : 자신 의 몸 상태 의 변화 를 확인 하 면서 보완 , 수정 함 으로서 보다 효율 적 인 운동 을 할 수 있 다 . - 운동복 : 탄력 성 과 땀 흡수력 이 좋 은 소재 의 옷 을 선택 한다 . 몸 에 달라붙 는 스판 재질 의 옷 은 자신 의 신체 변화 를 의식 하 며 운동 할 수 있 기 때문 에 운동 의 동기 부여 를 할 수 있 다 . - 신발 : 무릎 관절 과 허리 를 보호 할 수 있 도록 쿠션 기능 이 있 는 것 으로 선택 하 고 , 여성 의 경우 높 은 신발 은 꼭 피해야 한다 . 또한 . .. 통풍 이 잘 되 야 한다 . - 운동 장갑 : 손목 을 보호 하 고 미끄럼 방지 를 함 으로서 위험 을 최소 화 한다 . - 헤드 밴드 나 손목 아 대 , 무릎 보호 대 , 파워 팬츠 등 도 자신 의 상황 에 맞 게 착용 한다 . 호흡 법 과 수면 - 호흡 은 운동 진행 중 절대 멈추 면 안 된다 . - 주동근 이 수축 을 할 때 호흡 을 내 뱉 고 주동근 이 이완 을 할 때 호흡 을 들 이 마신다 . - 즉 바벨 이나 덤벨 을 들 어 올릴 때 호흡 을 내 뱉 고 , 내릴 때 들 이 마신다 . 단 예외 의 경우 도 있 다 . - 수면 은 일반 적 으로 7 ~ 8 시간 을 취하 지만 운동 목적 과 체형 에 따라 6 시간 이나 9 시간 을 필요 로 할 때 도 있 다 . - 저녁 10 ~ 12 시 사이 에 멜라토닌 의 분비 가 활발 해 지 기 시작 함 으로 충분 한 휴식 을 위해서 는 10 시 전 에 취침 을 하 는 것 이 좋 다 . - 30 분 정도 의 낮잠 을 자 는 것 도 피로 회복 과 운동 능력 향상 에 도움 이 된다 . 우상 과 운동 파트너 - 이 글 을 읽 는 여성 분 들 대부분 이 봄날 누님 ( 일 명 일산 아줌마 ) 을 우상 으로 하 고 있 을 듯 싶 다 . ㅎㅎㅎ 이건 곧 동기 부여 를 하 고 운동 의 지 를 보다 확고히 할 수 있 는 역할 을 한다 . - 운동 파트너 의 경우 는 보다 안 전하 고 효율 적 인 운동 을 할 수 있 도록 도와 준다 . - 또한 , 여성 의 경우 운동 에 대한 지루 함 을 없앨 수 있 다 . 오버 트레이닝 과 초과 회복 - 너무 오래 너무 자주 운동 을 하 게 되 면 오버 트레이닝 에 빠지 게 된다 . 이 는 근육 의 성장 을 방해 하 고 평상 생활 시 무기력증 을 유발 시킬 수 있 다 . 근육 은 운동 후 24 ~ 72 시간 정도 의 휴식 을 필요 로 한다 . 충분 한 휴식 은 근육 성장 에 도움 이 된다 . - 운동 직후 체력 은 거의 바닥난 상태 가 된다 . 이때 위 에서 언급 한 충분 한 휴식 을 취해 주 면 운동전 의 신체 능력 보다 향상 되 는 시간 이 있 다 . 이 를 초과 회복 이 라 하 며 이 시기 를 잘 맞추 어 운동 을 하 면 끊임없 는 근육 과 심폐 기능 의 향상 을 가져올 수 있 다 . 헬스클럽 의 선택 요령 과 안전 수칙 - 집 이나 직장 에서 가까울 수록 좋 다 - 전화 가 아닌 직접 방문 을 통해 부대시설 을 확인 하 고 가격 과 영업시간 을 확인 하 다 . - 가장 중요 한 것 으로 트레이너 의 유무 와 자격증 여부 를 확인 하 여 체계 적 으로 배울 수 있 는 환경 인지 를 알 아 보 아야 한다 . - 안전 수칙 으로 는 항상 감독자 가 있 어야 한다 . 운동 중 호흡 을 멈추 지 않 는다 . 혼자 서 훈련 하 지 않 는다 . 바벨 사용 시 칼러 를 끼운다 . 사람 많 은 시간 은 피한다 . 자세 와 호흡 을 정확히 한다 . 준비 운동 스트레칭 정리 운동 을 꼭 한다 . 운동 지식 을 숙지 한다 . 보충 제 와 유당 불 내증 - 근육 이 영양소 를 받아들이 고 운동 한 근육 에 들 어 있 는 혈류 량 이 아직 많이 열려 있 을 때 회복 과 성장률 을 최대한 높이 는 식사 를 해야 한다 . 고단 백 식품 은 상당 량 의 아미노산 을 식후 두 시간 까지 혈류 속 에 넣 지 못한다 . 따라서 , 영양소 가 너무 늦 게 도착 하 여 기회 의 창 을 충분히 활용 하 기 힘들 기에 보충 제 를 섭취 한다 . - 바쁜 생활 속 에서 일반 식사 로 는 부족 한 영양분 을 간편 하 고 도 충분히 섭취 하 기 위해 , 또한 빠른 시간 안 에 영양분 의 최대 흡수 , 최대 효율 을 얻 기 위함 이 다 . - 하지만 보충 제 의 경우 너무나 분분 한 의견 이 다 . 꼭 필요 하 다 와 필요 하 지 않 다 . 이것 은 개인 이 판단 하 여 결정 해야 할 사항 이 다 . - 절대로 보충 제 는 약 이 아니 다 . 보충 제 를 먹 기 만 하 면 근육 이 성장 한다는 생각 을 버려야 한다 . 보충 제 는 말 그대로 평상시 충분 한 영양분 을 섭취 할 수 없 기에 이 를 보충 하 기 위해 영양분 을 모아 놓 은 것 이 다 . - 한국 사람 의 일부 는 우유 를 먹 어도 배 가 이상 하 고 설사 를 하 는 경우 가 있 다 . 이 를 유당 불 내증 이 라 하 며 이 는 유당 분해 효소 가 부족 해서 생기 는 증상 이 다 . 그러나 , 이 를 극복 하 고 꾸준히 우유 를 섭취 한다면 유당 분해 효소 가 증가 해서 유당 불 내증 을 치유 할 수 있 다 . - 보충 제 를 먹 으면 설사 하 는 사람 이 있 으므로 유의 해야 하 고 , 자신 에 맞 는 보충 제 를 섭취 해야 한다 . . 누가 좋 다더라 . .. 하 는 건 그 사람 에게 만 좋 은 것 이 다 . . 꼭 나 한테 맞 는 보충 제 를 선택 해야 한다 . 유산소 운동 - 유산소 운동 의 운동 속도 와 운동 강도 등 에 대해 묻 는 분 들 이 종종 있 습니다 . .. - 운동 속도 는 자신 에게 맞 는 속도 를 정해야 합니다 . 누구 나 체력 이 동일 할 수 가 없 기 때문 이 져 . .. 체지방 제거 시 빠른 걸음 이 가장 알맞 은 속도 입니다 . - 운동 강도 의 경우 는 최대 심박수 에 의해 결정 됩니다 . 최대 심박수 = 220 - 나이 , 꾸준히 운동 을 해온 경우 205 - ( 나이 / 2 ) 를 합니다 . - 목표 심박수 = 운동 강도 ( %) * ( 최대 심박수 - 안정 시심 박수 ) + 안정 시심 박수 또는 . . 간편히 최대 심박수 * 운동 강도 ( %) 로 나타내 기 도 합니다 . - 운동 강도 와 자각 정도 : 100 %( 대단히 힘들 다 ) 90 %( 매우 힘들 다 ) 80 %( 힘들 다 ) 70 %( 조금 힘들 다 ) 60 %( 조금 가볍 다 ) 50 %( 가볍 다 ) 40 %( 매우 가볍 다 ) 30 %( 대단히 가볍 다 ) - 보통 60 ~ 70 % 를 유지 하 는 것 이 좋 다 . 하지만 심폐 지구력 강화 에서 는 인터벌 형식 이 좋 다 . 인터벌 이 란 강약 강약 강약 을 반복 하 는 운동 법 이 다 . 체지방 제 거의 경우 는 빠른 걸음 즉 속보 가 가장 좋 다 . 기본 상식 총 집합 - 좋 은 체격 을 갖 기 위해서 는 무산소 운동 을 꼭 해야 한다 . 또한 , 기초 대 사량 을 증가 시키 기 위해서 도 무산소 운동 이 필수 적 이 며 기초 대 사량 의 증가 는 체지방 제거 를 수월 하 게 할 수 있 도록 도와 준다 . - 운동 을 하 면 하루 다섯 끼 의 충분 한 영양 섭취 를 해야 한다 . 소량 다식 을 해야 한다 . - 여자 가 무산소 운동 을 해도 근육 이 우락부락 절대 생기 지 않 습니다 . 여성 호르몬 의 영향 으로 인해 근육 의 성장 에 제한 이 있 죠 , 하지만 남자 의 경우 남성 호르몬 의 영향 으로 근육 이 우람 하 게 성장 할 수 있 습니다 . - 웨이트 트레이닝 은 남녀노소 연령 에 상관없이 자신 의 신체 능력 에 맞 는 적합 한 운동 을 한다면 좋 은 효과 를 볼 수 있 다 . - 운동 시간 은 길 면 길 수록 좋 은 것 이 아니 다 . 오버 트레이닝 에 걸리 게 되 기 때문 이 다 . 위 에서 도 언급 했 듯 운동 은 굵 고 짧 게 해야 한다 . 일반 적 으로 근육 성장 이 목적 인 경우 무산소 는 70 분 정도 가 적당 하 며 , 유산소 는 안 해도 무방 하 다 . 체지방 제거 가 목적 인 경우 무산소 는 30 ~ 60 분 , 유산소 20 분 이상 을 해야 한다 . 하루 에 모든 운동 을 2 시간 이내 에 하 는 것 이 바람직 하 다 . - 근육 은 운동 할 때 자라 는 것 이 아니 고 충분 한 영양 섭취 를 통해 충분 한 휴식 을 하 는 동안 자란다 . - 바벨 이나 덤벨 을 들어올 때 근육 성장 에 자극 이 되 는 것 이 아니 라 내려 놓 을 때 근육 이 찢어지 고 갈라지 면서 근육 성장 에 자극 이 된다 . - 일정 한 횟수 와 세트 를 하 고 운동 을 끝내 기 보 다는 그날 의 컨디션 에 맞 게 집중 적 으로 해야 한다 . 운동 은 항상 굵 고 짧 게 . .. - 근육 : 지방 = 1 : 3 의 부피 비율 을 갖 고 있 다 . 운동 시 몸무게 가 늘어나 는 것 은 지방 이 줄어든 반면 근육 이 생겼 기 때문 이 다 . .. 몸무게 는 숫자 에 불과 하 다 . .. 몸무게 는 늘 어도 훨 신 탄탄 하 고 날렵 한 몸매 를 갖 을 수 있 다 . - 체지방 제거 를 위해서 는 지방 의 섭취 만 을 줄이 는 것 이 아니 라 탄수화물 도 적당히 섭취 해야 한다 . 한국인 비만 의 일부 가 탄수화물 을 과다 섭취 해서 발생 한 것 이 다 . 탄수화물 의 경우 많 은 양 을 섭취 할 경우 신체 내 에서 지방 의 형태 로 변환 되 어 신체 곳곳 에 저장 된다 . . 신체 내 에선 지방 과 다름 없 다 . . 하지만 , 부족 하 게 섭취 할 경우 우울증 , 손 떨림 , 판단력 저하 , 현기증 을 유발 할 수 있 음 으로 적당량 을 꼭 섭취 해야 한다 . 적당량 이 란 매끼 니 주먹 만큼 의 밥 을 먹 으면 된다 . - 물 은 갈증 날 때 만 먹 는 것 이 아니 고 수시로 먹 어야 한다 . 다이어트 를 하 는 여성 의 경우 변비 에 걸리 기 쉽 다 . 이 를 방지 하 기 위해선 물 을 많이 먹 어야 하 고 섬유소 또한 많이 섭취 해야 한다 . 하루 에 2 L 이상 을 마셔야 한다 . - 단백질 을 섭취 해야 한다 . 체중 kg 당 1 . 5 ~ 2 g 의 단백질 을 섭취 해야 한다 . 그래야 근육 성장 에 도 좋 고 신체 내 효 소생 성 과 면역력 강화 에 도 도움 이 된다 . 여러모로 좋 음 으로 꼭꼭 드 세여 . . 계란 은 개당 3 ~ 5 g , 닭 가슴살 은 100 g 당 20 g 의 단백질 을 함유 하 고 있 다 . 계란 을 먹 을 땐 꼭 ~ 노른자 를 빼 고 흰자 만 드 세여 . ... - 운동 전후 에 먹 는 음식 으로 는 운동 1 ~ 2 시간 전 에 다당류 탄수화물 위주 의 식사 를 해야 합니다 . .. 다당류 탄수화물 은 우리 가 운동 을 하 는 동안 지속 적 으로 힘 들 낼 수 있 도록 에너지 를 공급 해줍니다 . .. 쉽 게 밥 을 먹 고 1 ~ 2 시간 후 에 운동 한다 생각 하 시 면 됩니다 . .. 운동 직후 엔 단당류 탄수화물 위주 의 식사 를 해야 합니다 . 쉽 게 과일 을 드 신다고 생각 하 시 면 됩니다 . . 그리고 20 분 경과 후 단백질 을 드 시 면 됩니다 . .. ^^* - 통증 에 는 두 가지 가 있 습니다 . .. 젖산 이 축적 되 서 생긴 경우 와 근육 의 손상 으로 인한 경우 가 있 습니다 . 젖산 이 축적 된 경우 엔 저 강도 고 반복 운동 과 함께 스트레칭 을 해 주 시 면 보다 쉽 게 풀 수 있 습니다 . 근육 의 손상 으로 인한 경우 는 손상 직후 냉찜질 을 하 시 고 하루 가 지난 후 에 온찜질 을 하 시 면 됩니다 . .. 가장 좋 은 건 물론 병원 에 가 보 는 거 겠 죠 . .. ^^* - 운동 후 샤워 에 대해서 말씀 드린다면 따뜻 한 물 은 몸 의 젖산 이나 피로감 을 없애 주 는 기능 을 합니다 . .. 그래서 전 따뜻 한 물 로 샤워 하 시 라고 추천 해 드리 고 싶 습니다 . .. 허나 경우 에 따라 냉 샤워 가 긴장 을 유지 시켜 준다는 말 도 있 긴 한데 . .. 그 긴장 은 운동 중 충분히 한 걸로 알 고 운동 후 엔 휴식 을 위한 온 샤워 가 적정 하 다고 생각 합니다 . .. ^^* - 헬스 의 효과 적 인 방법 에서 발췌 . - 공유 하 기 글 요소