필수 스트레치 ( Basic Stretch ) 신체 의 핵심 근육 군 을 훈련 하 기 위해 11 가지 스트레치 를 모두 실시 한다 . 훈련 프로그램 후 전체 를 하 고 트레이닝 전 ( 또는 워밍업 에 이어서 ) 과 훈련 하 는 그룹 군 에 상응 하 는 세트 사이 에 개별 스트레치 를 선택 한다 . ■ 래터 럴 풀 ( Lateral pull ) * 훈련 부위 : 삼각근 의 후면 * 실시 방법 한 팔 을 어깨 높이 로 몸 앞쪽 에서 가로 질러 놓 은 다음 반대 손 을 팔꿈치 위족 에 댄다 . 숨 을 내쉬 고 천천히 팔꿈치 를 몸 을 가로질러 당긴다 . ( 양쪽 모두 실시 한다 . ) * 주 의 사항 : 팔꿈치 를 너무 심하 게 당기 지 않 도록 한다 . ■ 비하인드 더 백 ( Behind the back ) * 훈련 부위 : 외화 선근 * 실시 방법 한 쪽 손 을 등 뒤 허리 에 놓 는다 . 반대 팔로 등 뒤 에 놓인 팔꿈치 위 를 잡 고 부드럽 게 중앙 으로 당긴다 . 숨 을 내쉬 고 이완 시킨다 . 양쪽 모두 실시 한다 . * 주 의 사항 : 너무 심하 게 당기 거나 어깨 를 구부리 는 것 을 피한다 . ■ 오버헤드 트라이 셉 스 ( Overhead _ triceps ) * 훈련 부위 : 상완 삼두근 * 실시 방법 한 팔 을 머리 위 로 들 어 뒤 에 대 어 고정 시킨다 . 손 이 뒤 로 떨어지 도록 팔꿈치 를 구부린다 . 반대 손 으로 구부린 팔 의 팔꿈치 를 잡 고 숨 을 내쉰 다음 천천히 팔꿈치 를 머리 뒤 로 당긴다 . 양쪽 모두 실시 한다 . * 주 의 사항 : 뒤 로 힘껏 젖히 는 행동 은 피한다 . ■ 시티 드 햄 스트링 ( Seated hamstring ) * 훈련 부위 : 슬와 근 * 실시 방법 양다리 를 앞쪽 으로 쭉 뻗 고 바닥 에 똑바로 앉 는다 . 한 쪽 다리 를 구부려 뒤꿈치 를 뻗 은 다리 허벅지 쪽 으로 당긴다 . 뻗 은 다리 를 약간 구부려 도 괜찮 다 . 등 은 곧 게 하 고 머리 는 등 과 일직선 이 되게 유지 한다 . 숨 을 내쉬 고 힙 에서부터 앞쪽 으로 구부린다 . 양쪽 모두 실시 한다 . * 주 의 사항 : 구부린 다리 를 너무 안쪽 으로 쑤셔 넣 지 않 도록 한다 . 다리 를 완전히 무릎 바로 위 에 있 는 슬와 근 에 더 강도 를 두 게 된다 . ■ 스탠딩 쿼드리 셉 스 ( Standing quadriceps ) * 훈련 부위 : 대퇴 사두근 * 실시 방법 한 손 을 벽 에 대 어 균형 을 잡 고 똑바로 선다 . 한 쪽 다리 를 뒤 로 구부려서 같 은 쪽 손 으로 발뒤꿈치 나 발목 을 잡 는다 . 숨 을 내쉬 고 발 을 뒤쪽 으로 당겨 뒤꿈치 가 둔근 에 닿 도록 한다 . 그러나 대퇴 사두근 은 뒤 로 당기 지 않 도록 한다 . 허벅지 는 고정 되 어 있 는 다른 쪽 다리 의 허벅지 와 나란히 있 어야 한다 . ( 몸통 은 똑바로 한 채 구부린 다리 의 대퇴 사두근 을 뒤 로 당기 면 힙 굴근 이 스트레치 된다 . 양쪽 모두 실시 한다 . * 주 의 사항 : 발 을 갑자기 젖히 지 않 도록 한다 . 동작 은 유연 해야 한다 . 허리 를 구부리 거나 몸 이 틀어지 지 않 도록 한다 . ■ 버터플라이 ( Butterfly ) * 훈련 부위 : 내전근 * 실시 방법 문 에 ( 또는 방구석 ) 서서 팔 을 어깨 높이 로 든 다음 팔꿈치 를 구부린다 . 반대쪽 으로 구부린 팔 의 팔꿈치 를 잡 고 숨 을 내쉰 다음 천천히 팔꿈치 를 머리 뒤 로 당긴다 . 양쪽 모두 실시 한다 . * 주 의 사항 : 뒤 로 힘껏 젖히 는 동작 은 피한다 . ■ 시티 드 트위스트 ( Seated twist ) * 훈련 부위 : 둔근 , 힙 , 허리 * 실시 방법 바닥 에 앉 아서 양다리 를 앞 으로 쭉 뻗 고 손 은 힙 뒤 에 놓 는다 . 오른쪽 다리 를 왼쪽 다리 위 에 교차 시켜 오른발 뒤꿈치 를 엉덩이 쪽 으로 미끄러뜨린다 . 왼팔 을 들 어 팔꿈치 를 구부린 오른쪽 다리 바깥쪽 에 놓 는다 . 숨 은 내쉬 고 오른 쪾 어깨 를 쳐다보 면서 무릎 을 누른다 . 양쪽 모두 실시 한다 . * 주 의 사항 : 너무 빠르 게 밀 거나 돌리 지 않 도록 한다 . ■ 로우 백 롤 ( Low - back roll * 훈련 부위 : 척추 기립 근 , 힙 신근 * 실시 방법 단단 한 바닥 에 등 을 대 고 눕 는다 . 한 쪽 무릎 을 왼쪽 으로 구부려 허벅지 뒤 를 잡 는다 . 천천히 무릎 을 가슴 와 어깨 쪽 으로 당긴다 . 양쪽 모두 실시 한다 . * 주 의 사항 : 힙 을 바닥 에서 너무 높 게 들 지 않 도록 주의 한다 . 그렇 지 않 을 경우 등 근육 을 스트레치 한다기 보다 이 를 삐 게 하 는 셈 이 된다 . ■ 스트레칭 동작 과 설명 1 ) 필수 스트레치 ( Basic Stretch ) 2 ) 타 겟 스트레치 ( Target Stretch ) 3 ) 잘못 된 스트레치 ( Wrong Stretch ) 공유 하 기 글 요소