저 인슐린 다이어트식 생활 만 바꿔도 살 이 저절로 빠진다 ! 기획 · 정윤숙 / 사진 · 지재 만 조영철 홍 중식 기자 기존 의 다이어트 방법 은 음식량 을 줄여 살 을 빼 는 것 이 많 았 다 . 하지만 저 인슐린 다이어트 는 배고픔 을 참 지 않 아도 다이어트 효과 를 볼 수 있 다는 게 최대 매력 . 몸속 호르몬 인 인슐린 을 억제 하 는 음식 을 골라 먹 음 으로써 날씬 한 몸매 를 만들 수 있 는 저 인슐린 다이어트 의 모든 것 . DIET 인슐린 과 다이어트 의 관계 인슐린 은 지방 축적 과 관련 된 일 을 하 는 호르몬 의 하나 . 식사 후 몸속 의 혈당치 가 올라가 면 인슐린 이 분비 되 어 에너지 로 사용 할 수 있 도록 도와 주 는 동시 에 남 은 당 을 지방 세포 로 운반 하 는 역할 을 한다 . 따라서 튀김 이나 초콜릿 등 혈당 을 급격 하 게 상승 시키 는 음식 을 먹 을 경우 인슐린 이 과다 하 게 분비 되 어 지방 세포 로 많 은 당 을 보내 므로 살 이 찌 게 되 는 것 이 다 . 저 인슐린 다이어트 란 혈당치 가 높 은 음식 을 피함 으로써 인슐린 분비 를 최대한 줄여 살 을 빼 는 것 을 말 한다 . 인슐린 분비 를 낮추 는 것 이 관건 저 인슐린 다이어트 를 할 때 는 인슐린 의 분비 를 낮추 는 것 이 포인트 . 운동 과 함께 식이 요법 을 병행 하 면 인슐린 의 분비 를 낮출 수 있 다 . 즉 , 혈당치 를 급격 하 게 높이 는 식품 을 피해 식사 하 면 저절로 인슐린 분비 가 줄어들 어 다이어트 효과 를 얻 을 수 있 는 것 이 다 . 인슐린 분비 와 관련 된 영양소 는 바로 탄수화물 . 음식물 속 에 들 어 있 는 탄수화물 의 양 이 혈당치 를 높이 는 속도 를 식품 마다 숫자 로 나타냈 는데 , 이것 을 GI ( Glycemic Index ) 수치 라고 한다 . 이 수치 가 낮 은 식품 일수록 혈당 의 상승 속도 를 낮추 어 인슐린 분비 를 억제 할 수 있 다 . GI 수치 는 식품 마다 조금 씩 다른데 , 그 중 GI 수치 가 60 이 하인 식품 을 골라 먹 으면 된다 . 다이어트 성공 을 위한 포인트 [ GI 수치 가 낮 은 음식 을 골라 먹 는다 ] 식품 마다 GI 수치 가 다르 다 . 탄수화물 의 경우 정제 되 지 않 는 호밀 이나 현미 의 수치 가 낮 고 백미 가 가장 높 다 . 육류 나 어패류 , 해산물 , 유제품 , 야채 와 과일 류 등 은 대체로 낮 은 편 . 그러나 당근 , 옥수수 , 감자 와 튀김 류 , 당류 나 초콜릿 등 의 수치 는 높 으므로 피하 도록 한다 . [ 천천히 꼭꼭 씹 어 먹 는다 ] GI 수치 가 낮 은 식품 을 선택 하 는 것 못지않 게 먹 는 방법 도 중요 하 다 . 빨리 먹 게 되 면 혈당치 가 급상승 해 인슐린 의 분비 도 함께 높 아 지 다가 혈당치 가 갑자기 내려가 면서 배고픔 을 빨리 느끼 게 되 는 악순환 이 반복 된다 . 식사 할 때 는 20 ∼ 30 분 이상 천천히 꼭꼭 씹 어 먹 도록 한다 . [ 운동 을 병행 한다 ] 저 인슐린 다이어트 는 식단 을 조절 하 는 방법 으로 , 단시간 에 효과 를 보 기 는 어렵 다 . 이때 스트레칭 이나 조깅 등 의 운동 을 함께 하 면 효과 를 높일 수 있 다 . 운동 은 혈당치 가 올라가 기 시작 하 는 식후 30 분 정도 부터 시작 하 는 것 이 좋 다 . [ 식초 · 유제품 과 함께 먹 는다 ] GI 수치 가 높 은 식품 이 지만 꼭 먹 고 싶 을 때 가 있 다 . 그럴 때 는 먹 는 양 을 줄이 든가 , 아니면 식초 를 뿌리 거나 유제품 을 함께 먹 는 것 이 좋 다 . 또 섬유질 이 풍부 한 식품 을 함께 먹 어 포만감 을 늘리 는 것 도 도움 이 된다 . [ 단것 은 피한다 ] 단것 은 저 인슐린 다이어트 의 적 ! 당류 는 GI 수치 가 높 은 식품 이 며 , 식후 당분 을 먹 으면 혈당치 가 급상승 한다 . 단것을 좋 아 한다면 과일 을 대신 먹 거나 , 식후 3 시간 이 지난 다음 조금 만 먹 도록 한다 . 1 저 인슐린 다이어트 의 성공 을 위해서 는 식이 요법 이 중요 한 관건 이 다 . GI 수치 가 낮 은 식품 을 위주 로 식단 을 짜 서 꾸준히 섭취 하 도록 한다 . 2 식 이 요법 과 함께 중요 한 것 은 꾸준 한 운동 . 조깅 이나 스트레칭 , 집 에서 간편 하 게 할 수 있 는 아령 운동 이나 요가 등 을 지속 적 으로 해 주 는 것 이 필요 하 다 . 3 주식 으로 먹 는 백미 는 GI 수치 가 높 은 식품 이 다 . 백미 대신 보리 나 현미 , 콩 등 을 넣 어 잡곡밥 을 지 어 먹 는 것 이 좋 다 . 4 야채류 는 GI 수치 가 낮 은 대표 적 인 식품 . 야채 를 먹 으면 포만감 이 쉽 게 느껴 지 기 때문 에 끼니 마다 충분히 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 내게 맞 는 다이어트 방법 A 운동 부족 스타일 몸 을 움직이 기 싫 어 하 는 사람 이 라면 대사 활동 이 저하 되 어 살 이 찌 는 체질 이 되 기 쉽 다 . 간단 한 식사 를 즐긴 다면 식빵 대신 호밀빵 을 , 포만감 을 원한다면 흰쌀밥 대신 잡곡밥 이나 파스타 를 먹 는다 . 또 유제품 을 함께 먹 거나 음료 대신 물 을 마시 도록 한다 . 또 시간 날 때 마다 스트레칭 이나 요가 , 빨리 걷 기 등 으로 대사 활동 량 을 늘려 주 도록 한다 . B 단것 을 즐기 는 스타일 단 음식 은 다른 식품 에 비해 흡수 가 빠르 며 , 탄수화물 과 함께 섭취 하 면 지방 이 되 기 쉬운 것 이 문제 . 단것 을 먹 고 싶 다면 식후 3 시간 이후 에 먹 거나 설탕 대신 인공감미료 를 넣 어 먹 도록 한다 . 또 단것 을 좋아하 면 비타민 B 1 이 부족 해 지 기 쉬우므로 돼지고기 , 대두 , 현미 , 달걀노른자 , 참깨 , 김 , 브로콜리 등 을 골고루 섭취 한다 . C 배부르 게 먹 는 스타일 많 은 양 을 먹 는 사람 은 대부분 빠른 시간 내 에 폭식 을 하 기 쉽 다 . 시간 여유 를 가지 고 이야기 를 나누 며 천천히 먹 는 습관 을 들인다 . 식사량 을 줄이 기 힘들 다면 GI 수치 가 낮 은 음식 으로 바꾸 어 먹 으면서 서서히 양 을 줄인다 . 또 야채 와 식초 , 유제품 을 많이 먹 고 , 맵 고 짜 게 먹 는 습관 을 버리 도록 한다 . D 야식 을 좋아하 는 스타일 잠자리 에 들 기 전 무엇 인가 꼭 먹 어야 잠드 는 스타일 이 있 다 . 이런 타입 에 속한다면 우선 생활 습관 부터 바꾸 도록 한다 . 밤 에 일찍 잠들 고 아침 에 일찍 일어나 아침 식사 를 챙겨 먹 는다 . GI 수치 가 낮 은 식품 위주 로 먹 거나 주스 나 호밀빵 을 먹 어도 좋 다 . 만약 밤 에 꼭 먹 고 싶 다면 잠들 기 2 ∼ 3 시간 전 에 메밀국수 나 호밀빵 , 야채 , 곤약 , 두부 , 생선 등 을 조금 만 먹 는다 . 공유 하 기 글 요소