하늘 에서 쏟아지 는 공짜 영양제 햇빛 건강 학 ① 이보람 헬스 조선 기자 사진 셔터 스톡 도움 말 김경민 ( 분당 서울대 병원 내분비 내과 교수 ) , 박민선 ( 서울대 병원 가정 의학 과 교수 ) , 전 의혁 ( 비타민 D 정보 센터 소장 · 약사 ) , 이상화 ( 이대목동병원 가정 의학 과 교수 · 서울시 서남 병원 부원장 ) 참고서 적 《 비타민 D 혁명 》, 《 건강 솔루션 비타민 D 》, 《 하루 10 분 일광욕 습관 》 입력 2017 . 04 . 03 08 : 00 ■ 햇빛 의 비타민 D 가 가져다주 는 ‘ 건강 기적 ’■ 구루병 , 각종 암 , 치매 , 심장 질환 , 우울증 치료 도움 ■ 4 ~ 11 월 , 오전 10 시 ~ 오후 3 시 , 하루 15 분 , 팔 · 다리 노출 건강 을 유지 · 증진 시켜 줄 뿐 만 아니 라 질병 치료 에 도 효과 있 는 영양제 가 하늘 에서 쏟아진다 ? ! 이 무슨 허무맹랑 한 소리 냐고 할 수 있 지만 사실 이 다 . 바로 ‘ 햇빛 ’ 이 천연 영양제 이 자 건강 을 지켜 주 는 핵심 역할 을 하 기 때문 이 다 . 그래서 수십 년 전 부터 과학자 와 의사 들 은 ‘ 햇빛 ’ 이 주 는 이로움 에 대해 활발 하 게 연구 했 다 . 그러 면서 등장 한 대표 적 인 물질 이 ‘ 비타민 D ’ 이 다 . 이후 세로토닌 활성 화 와 청색광 선 등 이 발견 됐 다 . 그런데 햇빛 이 건강 에 좋 다는 건 알 겠 지만 어떻게 햇빛 을 쐐 야 하 는지 , 햇빛 이 면 다 좋 은지 , 혹여나 햇빛 을 과하 게 쐐 서 생기 는 문제 는 없 는지 명확 치 않 다 . 햇빛 을 쐬 라고 만 하 니 , 그 이후 에 따라올 피부 질환 이 걱정 된다는 이 들 도 있 다 . 일부 전문가 들 은 “ 주근깨 나 기미 걱정 하 느라 햇빛 을 멀리 하 면 , 피부 건강 은 얻 을지 몰라도 다른 질병 이 생길 수 있 다 ” 며 “ 현대 사회 에서 생기 는 질병 대부분 이 건물 속 에서 햇빛 을 보 지 못하 면서 생겼 다 ” 고 말 한다 . 햇빛 이란 ? 햇빛 은 태양 에서 지구 로 들어오 는 광선 이 다 . 햇빛 은 파장 길이 에 따라 가시광선 과 적외선 , 자외선 으로 나뉜다 . 가시광선 인간 의 눈 으로 볼 수 있 는 광선 이 다 . 파장 범위 는 380 ~ 780 nm 이 다 . 물체 에 닿 아 반사 하 는 광선 이 인간 의 눈 에 색채 로 인식 된다 . 무지개 의 빨 주노 초파 남보 를 생각 하 면 된다 . 적외선 가시광선 보다 파장 이 긴 광선 이 다 . 파장 의 범위 는 0 . 7 ㎛~ 1 mm 이 다 . 가시광선 이나 자외선 에 비해 강한 열작용 을 가지 는 것 때문 에 열선 이 라고 도 한다 . 자외선 짧 은 파장 을 가지 는 빛 이 다 . 자외선 은 UVC ( 100 ~ 280 nm ) , UVB ( 280 ~ 320 nm ) , UVA ( 320 ~ 400 nm ) 로 분류 된다 . PART 1 햇빛 , 건강 에 어떻게 좋 을까 스위스 출신 의 의사 이 자 자연 치료사 인 아놀드 리클리 는 햇빛 을 질병 치료 수단 으로 이용 했 다 . 그 는 “ 물 의 효과 는 대단히 좋 고 공기 는 한층 더 좋 을 수 있 으나 , 그 중 햇빛 의 효과 가 가장 좋 다 ” 고 강조 했 다 . 지금 까지 햇빛 이 직 · 간접 적 으로 우리 몸 에 영향 을 미친다고 알려진 건 ▲ 신진대사 촉진 ▲ 혈관 확장 ▲ 혈류 증가 ▲ 백혈구 활성 화 ▲ 상처 치료 ▲ 통증 완화 ▲ 살균 효과 ▲ 비타민 D 형성 ▲ 세로토닌 분비 활성 화 ▲ 면역력 강화 등 이 다 . 서울대 병원 가정 의학 과 박민선 교수 는 “ 오래전 부터 햇빛 좋 은 날 침구류 를 내 다 놓 은 건 , 그만큼 햇빛 에 살균 작용 이 크 다는 걸 확인 한 것 ” 이 라며 “ 건선 이나 습진 같 은 피부 질환 도 햇빛 을 쐬 게끔 해서 치료 했 다 ” 고 말 했 다 . 1 . 햇빛 , 뇌 신경 세포 활성 화 햇빛 이 건강 에 핵심 적 인 역할 을 하 는 건 비타민 D 형성 과 세로토닌 분비 활성 화 이 다 . 많 은 사람 들 이 우울 하 거나 슬플 때 햇빛 을 쐬 라고 한다 . 그러면 신기 하 게 기분 이 좋 아 지 는 효과 가 나타난다 . 이 는 햇빛 을 쐴 때 뇌 신경 세포 속 에서 ‘ 세로토닌 ’ 이 라는 호르몬 생산 이 촉진 돼서 다 . 세로토닌 은 암세포 를 죽이 는 특수 한 T - 임파구 와 즐거운 감정 을 만드 는 호르몬 인 엔 돌핀 을 만들 어 낸다 . 우울증 은 세로토닌 수치 가 떨어지 는 현상 인데 , 햇빛 은 세로토닌 생성 에 가장 필요 한 조건 이 다 . 2 . 뼈 건강 은 물론 심혈 관 질환 , 암 예방 에 도 도움 햇빛 이 ‘ 비타민 D ’ 를 만든 다는 건 많이 알려진 사실 이 다 . 그런데 비타민 D 는 우리 몸 이 스스로 만들 어 내 지 못해서 햇빛 을 통해 합성 하 거나 , 일부 식품 이나 보충 제 로 채워야 한다 . 비타민 D 는 칼슘 과 함께 우리 몸 의 뼈 를 튼튼 하 게 해 주 는 대표 적 인 호르몬 이 다 . 최근 연구 에서 는 비타민 D 가 심혈 관 질환 , 몸 의 면역 상태 , 암 발생 과 관련 있 다고 밝혀 지 고 있 다 . 3 . 햇빛 속 청색광 선 , 면역력 증가 가장 최근 나온 연구 에 따르 면 , 햇빛 속 ‘ 청색광 선 ’ 이 인체 면역 기능 에 핵심 역할 을 하 는 T 세포 를 활성 화 시키 는 것 으로 밝혀졌 다 . 미국 조지타운 대학 부속 병원 제라드 아헌 교수 팀 은 “ 햇빛 은 비타민 D 생 성과 는 전혀 다른 경로 로 직접 인체 의 면역력 을 강화 하 는 것 으로 나타났 다 ” 고 발표 했 다 . 햇빛 속 의 청색광 선 이 인체 의 면역 기능 에서 핵심 역할 을 하 는 T 세포 를 활성 화 해 면역력 을 높인다는 것 이 다 . 연구 팀 은 “ 청색광 선 은 피부 의 가장 바깥 면 인 표피 를 지나 진피 까지 도달 하 는데 , 진피 속 T 세포 는 몸 전체 를 돌아다닐 수 있 으며 이 로 인해 면역력 이 강화 되 는 것 ” 이 라고 밝혔 다 . 4 . 구루병 원인 밝히 면서 햇빛 건강 학 대 두 그 전 까지 많 은 의사 나 연구자 들 은 햇빛 의 중요 성 에 대해 단순히 ‘ 열 ( 온기 ) ’ 측면 에서 만 효과 가 있 다고 생각 했 다 . 그러 던 중 1820 년 폴란드 의 의사 옌 제 이 시 니 아데 츠 키 가 시골 에 사 는 아이 들 과 도시 에 사 는 아이 들 사이 의 ‘ 구루병 ( 다리 와 등 이 휘 는 질환 ) ’ 유병 률 이 크 게 차이 나 는 것 을 발견 하 고 그 원인 이 ‘ 햇빛 노출 ’ 과 관련 있 다고 주장 했 다 . 하지만 당시 그 의 주장 은 터부 시 됐 다 . 햇빛 이 어떤 영향 을 미치 는지 밝혀내 지 못했 기 때문 이 다 . 그러 다가 1921 년 뉴욕 의 의사 헤세 와 언 거 가 구루병 에 걸린 8 명 의 아동 을 병원 옥상 에서 햇빛 을 쐬 도록 했 는데 , 아이 들 의 상태 가 엑스레이 로 확연히 좋 아 짐 을 확인 했 다 . 그때 부터 햇빛 이 구루병 치료 · 예방 에 효과 있 음 이 알려졌 다 . 비타민 D 정보 센터 전 의 혁 소장 은 “ 1930 년 대에 간 에서 비타민 D 가 만들 어 진다는 사실 이 밝혀 지 면서 피부 의 물질 이 햇빛 을 받 아 비타민 D 가 만들 어 지 고 비타민 D 부족 이 구루병 을 유발 한다는 게 입증 됐 다 ” 고 말 했 다 . 이후 비타민 D 연구 가 활발 하 게 이뤄졌 다 . 햇빛 은 어떻게 비타민 D 를 만드 는가 ? 햇빛 을 쐬 면 우리 몸 속 에서 비타민 D 가 만들 어 진다 . 비타민 D 는 칼슘 과 인 을 흡수 하 고 뼈 형성 과 유지 에 중요 한 역할 을 한다 . 우리 피부 에 는 ‘ 7 - 하이드로 콜레스테롤 ’ 이 라는 피부 세포 가 있 다 . 이 세포 는 햇빛 속 자외선 ( UVB ) 을 받 으면 프리 비타민 D 3 ( 비타민 D 3 의 전구체 ) 라는 물질 로 변한다 . 프리 비타민 D 3 의 절반 이 1 ~ 2 시간 지나 면 비타민 D 3 로 변한다 . 이런 비타민 D 3 가 간 ( 肝 ) 으로 가 서 ‘ 25 -( OH ) 비타민 D ’ 형태 로 바뀌 어 체내 저장 되 고 , 다시 25 -( OH ) 비타민 D 는 콩팥 ( 신장 ) 으로 가 서 비타민 D 의 활성 형태 ( 1 , 25 -( OH ) 비타민 D ) 로 바뀐다 . 바로 이 활성 형태 가 된 비타민 D 가 우리 몸 에 꼭 필요 한 호르몬 이 다 . 우리 나라 국민 93 % 햇빛 부족 상태 문제 는 우리 나라 국민 대다수 가 ‘ 햇빛 부족 ’ 에 시달리 고 있 다는 점 이 다 . 체내 햇빛 부족 여부 는 피 검사 를 통해 비타민 D 수치 로 확인 할 수 있 다 . 국민 건강 영양 조사 에 따르 면 , 한국인 의 93 % 가 혈중 비타민 D 부족 상태 인 것 으로 나타났 다 . 업무 와 공부 로 실내 에서 보내 는 시간 이 늘어나 고 , 자외선 차단제 를 과하 게 바르 는 게 원인 으로 지목 된다 . 이 로 인해 병원 에서 비타민 D 결핍 을 진단 · 진료 받 는 환자 수도 매년 크 게 증가 하 고 있 다 . 건강 보험 심사 평가 원 이 최근 5 년 간 ( 2010 ~ 2014 ) 비타민 D 결핍 으로 진료 받 은 환자 수 를 조사 한 결과 , 2010 년 약 3000 명 에서 2014 년 약 3 만 1000 명 으로 5 년 전 에 비해 10 배 이상 증가 해 연평균 증가 율 이 77 . 9 % 로 나타났 다 . 실내 생활 늘 고 , 햇빛 과하 게 피하 기 때문 분당 서울대 병원 내분비 내과 김경민 교수 는 “ 우리나라 는 비타민 D 부족 이 심각 한 상태 ” 라며 “ 나라 정서 상 햇빛 노출 을 꺼릴 뿐 만 아니 라 비타민 D 가 풍부 한 유제품 도 잘 먹 지 않 으면서 늘 건물 안 에서 생활 하 는 습관 때문 이 다 ” 고 말 했 다 . PART 2 햇빛 , 얼마나 어떻게 쐬 어야 할까 ? 햇빛 은 하늘 에서 쏟아지 는 공짜 영양제 다 . 그럼 햇빛 을 어떻게 쐬 야 할까 . 전문가 들 은 피부 유형 에 따라 햇빛 노출 시간 과 노출 부위 등 을 달리 해야 한다고 말 한다 . 특히 비타민 D 가 만들 어 지 는 햇빛 은 270 ~ 300 nm 파장 을 지닌 UVB ( 자외선 B ) 이 다 . UVB 는 태양 에서 우리 신체 까지 도달 하 는 거리 가 가까울수록 많이 흡수 되 므로 위도 가 적도 에 가까울수록 증가 한다 . 건강 에 도움 되 는 햇빛 은 파장 짧 은 자외선 B 우리나라 경우 여름철 이 적도 에 가장 가까워질 때 이 고 , 반대 로 겨울철 은 멀 어 진다 . 사실 겨울철 에 는 UVB ( 자외선 B ) 가 거의 없 다 . 우리 나라 에서 UVB 가 많 은 시기 는 4 ~ 11 월 이 다 . 또한 UVB 는 창문 에 반사 되 며 , 비 가 오 거나 구름 이 많 은 날 에 는 없 다고 봐야 한다 . 따라서 창문 에 앉 아서 햇빛 을 쐬 거나 겨울철 엔 UVB 를 합성 할 기회 가 적 다 우리 나라 에선 오전 10 시 부터 오후 3 시 가 적당 한 햇빛 위도 가 35 ~ 38 도 사이 인 우리 나라 에서 비타민 D 를 많이 합성 할 수 있 는 시간 은 오전 10 시 부터 오후 3 시 사 이 다 . 그 중 에서 도 낮 12 시 가 가장 많 은 자외선 을 흡수 할 수 있 는 시간 이 다 . 이때 본인 의 피부 상태 를 잘 알 아야 한다 . 비타민 D 전문가 마이클 홀릭 박사 는 햇빛 에 피부색 이 분홍 색깔 로 변할 때 까지 의 시간 을 확인 해서 햇빛 을 쐬 어야 한다고 말 한다 . 예 를 들 어 햇빛 아래 에 1 시간 동안 서 있 었 는데 팔 부위 피부색 이 분홍색 으로 변했 다면 , 그 시간 을 반 으로 나눈 시간 즉 30 분 이 비타민 D 합성 에 가장 적당 한 ‘ 노출 안전 시간 ’ 이 다 . 노출 안전 시간 은 사람 마다 다르 며 6 가지 피부 형 에 따라 나뉜다 . 1 형 에 해당 되 는 창백 한 피부 를 가진 사람 들 은 햇빛 에 10 분 만 노출 돼도 피부색 이 분홍색 으로 바뀐다 . 반면 6 형 은 피부 가 분홍색 으로 바뀌 는 데 더 오랜 시간 이 소요 된다 . 어느 부위 를 얼마나 노출 시킬까 그럼 피부 의 어느 부위 를 노출 시켜야 할까 . 마이클 홀릭 박사 는 전체 피부 를 나누 는 ‘ 9 의 법칙 ’ 을 만들 었 는데 , 신체 의 전체 체표 면적 을 백 분 율 로 계산 했 다 . 9 의 법칙 에 따르 면 햇빛 을 잘 받 기 위해선 팔 과 다리 의 절반 정도 ( 신체 의 약 25 % 에 해당 ) 를 노출 시키 는 게 가장 적당 하 다 . 일반 적 으로 권장 하 는 햇빛 을 쐬 는 방법 은 팔 · 다리 를 내놓 고 일 주일 에 2 ~ 3 회 , 10 ~ 20 분 씩 한낮 에 햇볕 을 쐬 는 거 다 ( 얼굴 은 9 의 법칙 에 따르 면 9 % 밖에 안 되 기 때문 에 대부분 의 전문가 들 이 추천 하 지 않 는다 ) . 자외선 지수 로 계산 하 면 자외선 지수 가 5 ~ 7 일 때 팔 과 다리 를 10 ~ 20 분 노출 하 면 된다 . 자외선 지수 5 ~ 7 은 햇빛 이 쨍하 게 비치 는 날 이 다 . 하지만 이런 시간 은 평균 적 인 것 으로 본인 의 피부 유형 에 따라 달리 해야 한다 . 자외선 지수 는 기상청 에서 확인 할 수 있 다 . 이렇게 햇빛 을 받 으면 대략 800 ~ 1500 IU 의 비타민 D 가 체내 에 합성 된다 . 2010 년 한국 영양 학회 에서 지정 한 비타민 D 하루 권 장량 은 성인 400 IU , 영 유아 및 소아 는 200 IU 이 다 . 햇빛 합성 할 땐 자외선 차단제 바르 지 말 아야 햇빛 을 제대로 받 기 위해선 자외선 차단제 는 바르 지 않 는 것 이 좋 지만 , 만약 바를 땐 차단 지수 SPF 10 ~ 15 이하 로 선택 해서 바른다 . 자외선 차단 지수 가 15 이상 인 차단제 는 자외선 을 98 % 까지 막 는 효과 가 있 어 비타민 D 합성 을 방해 한다 . 단 , 햇빛 합성 을 한 이후 에 는 피부 에 자외선 차단 지수 ( SPF ) 가 15 ~ 30 인 제품 을 발라서 과다 노출 을 방지 하 고 , 피부 주름 과 잡티 등 을 예방 한다 . 일 주일 에 한 번 일광욕 도 도움 그런데 매일 햇빛 을 쐬 기 가 쉽 지 않 다 . 그래서 《 하루 10 분 일광욕 습관 》 의 저자 우쓰노미야 미쓰아키 박사 는 “ 적어도 일 주일 에 한 번 , 날씨 가 좋 은 날 을 골라 30 분 이상 실외 에서 일광욕 을 하 라 ” 고 말 한다 . 일 주일 에 한 번 30 분 일광욕 은 최소한 의 일광욕 시간 이 다 . 일광욕 하 기 에 가장 좋 은 시기 도 4 ~ 11 월 이 다 . 이 시기 에 충분히 비타민 D 를 축적 해 두 면 체지방 에 비타민 D 가 저장 돼 있 다가 겨울 에 분비 되 기 때문 에 겨울 까지 건강 하 게 보낼 수 있 다 . 하늘 에서 쏟아지 는 공짜 영양제 햇빛 건강 학 ② 하늘 에서 쏟아지 는 공짜 영양제 햇빛 건강 학 ③ 좋 아요 2 한국인 93 %, 비타민 D 결핍 … 10 ~ 15 시 ' 햇빛 샤워 ' 해야 하늘 에서 쏟아지 는 공짜 영양제 햇빛 건강 학 ③ 하늘 에서 쏟아지 는 공짜 영양제 햇빛 건강 학 ② 콜레스테롤 · 혈당 높 으면 햇볕 많이 쬐 세요 Copyright ⓒ 헬스 조선 & health . chosun . com 공유 하 기 글 요소