[ 여성 과 다이어트 ] 근력 운동 필요 성 & 근력 운동 방법 위 의 두 여성 의 몸매 사진 을 비교 해 보 십시요 . 어느 몸매 가 더 건강미 넘치 게 보이 고 , 라인 이 아름답 게 보입니까 ? 좌측 의 여성 과 같이 볼륨 과 라인 이 살 아 있 고 건강미 넘치 는 몸매 를 만들 고 싶 다면 근력 운동 을 꼭 실시 해야 됩니다 . 요가 만 할 것 같 던 옥주현 도 실제로 는 근력 운동 에 더 큰 비중 을 두 고 운동 하 고 있 으며 , 몸짱 아줌마 로 유명 한 정다연 씨 도 근력 운동 에 중점 을 둔 트레이닝 을 실시 하 고 있 으며 , 전문 적 지도 를 받 아 가 며 다이어트 를 실시 하 는 많 은 여성 들 이 근력 운동 을 실시 하 고 있 습니다 . 이 처럼 다이어트 에서 근력 운동 이 차지 하 는 비중 은 유산소 운동 만큼 이나 크 다고 할 수 있 습니다 . 약골 에서 건강 한 체력 으로 . .. 여성 의 체지방 비율 은 평균 20 %- 25 % 정도 ( 남성 의 경우 평균 13 %- 18 % 정도 ) 인데 , 여성 은 남성 에 비해 활동 량 이 부족 하 고 , 또한 여성 호르몬 의 영향 으로 체지방 이 남성 에 비해서 많이 가지 고 있 으며 , 이 에 비하 여 근육 량 은 남성 의 절반 수준 입니다 . 때문 에 남성 에 비해 근육 량 이 월등 하 게 적 고 , 이 는 곧 체력 적 인 차이 는 물론 비만 으로 직결 되 기 쉽 습니다 . 또한 근육 량 이 부족 한 여성 은 조금 만 힘든 일 을 해도 쉽 게 피로 해 지 고 , 체력 적 으로 도 약해서 허우대 만 멀정 한 약골 이 되 기 쉽 상 입니다 . 이러 한 신체 적 차이 로 인해서 여성 이 남성 에 비해 더 쉽 게 무 기력 해 지 며 , 자포 자기 상태 가 되 기 때문 에 여성 이 남성 보다 비만 에 걸릴 확률 이 더 높 은 것 입니다 . 여성 도 근력 운동 을 통해서 근력 을 증 신 시키 면 탄탄 하 고 균형 잡힌 몸매 와 함께 남성 못지 않 은 근력 을 유지 할 수 있 을 것 입니다 . 근육 량 이 많 은 여성 이 다이어트 에 유리 합니다 . 활동 할 때 체내 의 에너지 가 소비 되 면서 움직이 는데 필요 한 힘 을 공급 해 주 는 것 입니다 . 활동 할 때 동작 은 근육 의 수축 과 이완 으로 이루 어 지 는 것 이 고 , 때문 에 근육 이 움직이 면서 에너지 로 사용 되 는 것 인데 , TV 브라운관 이 크 고 넓 으면 전기 를 많이 소비 하 듯이 , 근육 량 이 많 으면 그만큼 열량 을 많이 소비 해서 다이어트 에 도 유리 합니다 . 근육 은 에너지 를 많이 소비 하 기 때문 에 ' 활성 조직 ' 이라고 불리우 며 근육 이 1 kg 이 증가 되 면 하루 에 133 칼로리 정도 의 칼로리 를 더 빼 거나 소비 하 게 되 는 것 입니다 . 역 으로 133 칼로리 를 더 먹 어도 된다는 것 입니다 . 때문 에 근육 량 이 부족 한 여성 은 그만큼 사용 에너지 도 적어지 게 되 고 , 그만큼 기초 대 사량 이 낮 아 져서 섭취 한 음식 들 이 에너지 로 사용 되 는 것 이 감소 되 어서 , 그만큼 체지방 으로 쌓여 지 게 되 는 확률 이 높 아 지 는데 , 그래서 여성 이 남성 보다 비만 률 면 에서 높 은 것 입니다 . 근력 운동 을 통해서 근육 량 을 증대 시 켜 면 , 기초 대 사량 이 증가 되 어서 다이어트 에 최적 화 된 신체 가 만들 어 지 는 것 이 고 , 때문 에 요요 현상 의 부작용 도 그만큼 없 어 지 게 되 는 것 입니다 . 날씬 한 몸매 와 더불 어 건강미 넘치 는 신체 라인 을 만들 어 줍니다 . 비슷 한 골격 을 가진 A ( 근력 운동 과 다이어트 병행 ) 와 B ( 운동 안함 ) 이 있 다고 가정 을 할 때 근력 운동 을 실시 하 는 여성 A 는 체중 이 52 kg 이 고 , 체지방 율 은 15 % 입니다 . 근력 운동 을 하 지 않 는 여성 B 는 체중 이 48 kg 으로 적 게 나가 지만 체지방 율 이 28 % 입니다 . 일반 적 으로 생각 할 때 A ( 52 kg ) 가 적 게 나가 는 B ( 48 kg ) 보다 뚱뚱 해 보일 것 이 라 생각 하 겠 지만 , 몸무게 는 숫자 에 불과 하 다는 것 을 여기 서 말 해 주 고 있 습니다 . 근육 은 지방 에 비해서 밀도 가 높 기 때문 에 , 같 은 부피 에서 볼 때 지방 보다 부피 가 적 으며 , 때문 에 체중 이 많이 나가 지만 근육 량 이 많 은 A 가 슬림 해 보이 고 , 날씬 해 보이 게 되 는 것 입니다 . 또한 체지방 이 적 은 A 가 허리 도 얇 아서 전체 적 인 몸매 의 라인 이 살 아 있 고 , 때문 에 외 적 인 측면 이나 옷 을 입 는 코디 적 인 측면 에서 도 A 가 B 에 비해 더욱더 매력 있 고 , 아름답 게 보일 것 입니다 . 때문 에 다이어트 의 결과 는 체중 계 보 다는 줄자 와 체지방 비율 로 알아보 는 것 이 좋 으며 , 헬스클럽 에 체지방 측정 기구 를 이용 하 거나 , 그러 지 못하 는 경우 에 는 보건 에서 가 면 무료 로 체지방 을 측정 해 주 고 있 으니 보건소 를 이용 해서 정기 적 으로 체지방 을 체크 하 는 노력 이 필요 합니다 . 이 외 에 도 근육 량 이 증가 되 면 다이어트 로 체지방 이 빠져 나간 부위 를 채워 주 어서 탄탄 한 신체 를 만들 어 주 며 , 특히 몸매 라인 과 볼륨 미 를 형성 해 주 어서 균형 있 고 볼륨 있 는 신체 를 만들 어 줍니다 . 이러 한 이유 로 여성 에게 있 어서 근력 운동 은 선택 의 여지 가 없 는 필수 운동 이 며 , 때문 에 다이어트 를 계획 하 고 있 다면 유산소 운동 과 함께 근력 운동 ( 무산소 운동 ) 을 병행 해서 실시 하 는 것 이 바람직 한 다이어트 가 되 는 것 입니다 . 근력 운동 ( 근육 운동 ) 과 유산소 운동 의 병행 은 최고 의 다이어트 비법 이 며 , 과학 적 인 운동 방법 이 며 , 전문가 들 이 추천 하 는 가장 이상 적 인 몸만들기 운동 입니다 . 뼈 를 강화 시켜서 골격계 질환 을 예방 합니다 . 근력 운동 은 뼈 와 관절 , 근육 을 강화 시켜 골다공증 이나 관절염 을 예방 하 고 , 또한 중량 운동 으로 자극 받 은 뼈 는 새로운 뼈세포 를 생성 해서 골 밀도 를 증가 시키 며 , 또한 관절 을 둘러싸 고 있 는 연골 과 활막 에 신선 한 혈액 을 공급 해 주 어서 관절 의 퇴화 를 막 는 등 골격계 질환 예방 에 도움 이 됩니다 . 특히 여성 은 폐경기 에 이르 게 되 면 골 밀도 가 낮 아 져서 골다공증 또는 척추 가 오무 라 들 어서 꼬부랑 할머니 가 되 는 경도 도 있 는데 , 근력 운동 은 뼈 의 밀도 를 높여 주 기 때문 에 골다공증 예방 및 골격 이 오무 라 드 는 것 을 방지 해 줍니다 . 여성 은 남성 과 같이 울퉁불퉁 해 지 지 않 습니다 . 여성 분 들 이 근력 운동 을 꺼려 하 는 이유 는 체력 이 약해서 , 남자 와 같이 울퉁불퉁 해질 까 봐 , 근력 운동 은 남성 들 의 전유물 로 여겨져서 등등 . .. 이유 가 다양 합니다 . 하지만 체력 이 약하 기 때문 에 근력 운동 으로 체력 을 키워야 하 며 , 요즘 은 여성 도 힘 이 있 어야 살아가 는 세상 이 기 때문 에 여성 도 자기 방어 는 할 수 있 을 정도 의 기본 적 인 파워 는 키워야 될 필요 가 있 다고 생각 합니다 . 또한 여성 은 여성 호르몬 ( 에스트로겐 ) 의 영향 으로 남자 들 처럼 굵 어 지 거나 울퉁불퉁 하 지 않 고 , 슬림 하 면서 매끈 한 라인 을 만들 어 주 어서 더욱더 건강미 넘치 고 매력 있 는 몸매 를 만들 어 줄 것 입니다 . 참고 로 근육 의 합성 과 생 성 은 남성 호르몬 ( 테스토스테론 ) 의 영향 을 받 기 때문 에 , 남성 의 경우 에 는 몸 이 굵 어 지 고 울퉁불퉁 하 게 튀어나오 게 되 는 것 입니다 . 남성 호르몬 ( 테스토스테론 ) 제 를 인위 적 으로 복용 하 거나 주사 를 맞 게 되 면 여성 도 몸 이 굵 어 지 고 울퉁불퉁 튀어나오 겠 지만 " 인위 적 인 호르몬제 투여 없이 근력 운동 만 하 게 되 면 여성 은 그렇게 되 지 않 습니다 . 물론 간혹 조혜련 과 같이 유전 적 으로 남성 호르몬 이 다소 많이 분비 되 는 여성 분 들 도 있 고 , 그런 경우 상대 적 으로 근육 이 많이 붙 을 수 있 겠 지만은 , 그런 경우 는 확률 적 으로 드 믄 예 입니다 . 만약 조금 만 운동 해도 근육 이 쉽 게 붙 는 여성 이 라면 근력 운동 시 반복 횟수 를 20 회 이상 고반 복 으로 운동 하 고 , 셋 트 수는 단 세트 로 구성 하 고 또 한 다음 날 알 이 베 기 지 않 는 선 에서 운동 을 마무리 하 는 등 저 강도 훈련 으로 하 는 것 이 좋 습니다 . 남자 와 같 은 근육 을 가진 여성 은 ? 잡지 나 TV 또는 웹 상 에서 남자 만큼 이나 아니 면 그 보다 더 우람 하 고 두꺼운 근육 을 가진 여성 보디빌더 들 을 본 경험 이 있 을 것 입니다 . 그런 경우 에 는 훈련 도 남성 과 같이 고강도 로 훈련 하 고 , 헬스 장 에서 오랜 시간 은 근육 만 들 기 에 투자 하 며 , 특히 근육 합성 을 위한 보조 식품 과 규정 치 수준 내 의 호르몬제 같 은 약물 복용 을 통해서 만들 어 지 는 것 입니다 . 때문 에 일반 적 으로 운동 하 는 환경 에서 운동 하 고 , 영양 섭취 를 하 는 여성 이 라면 , 여성 호르몬 의 영향 으로 절대로 남성 과 같이 되 지 않 습니다 . 여성 은 여성 호르몬 ( 에스트로겐 ) 의 영향 으로 근육 도 잘 생성 되 지 않 을 뿐 더러 만들 어 진 근육 도 쉽 게 분해 되 어서 사라지 기 쉽 습니다 . 초급 자 는 적응 기간 이 필요 평소 운동 과 담 을 쌓 고 지내 던 사람 이 어느 날 갑자기 무거운 중량 을 들 게 되 면 , 체력 적 인 한계 또는 신체 가 충격 을 받 아 부상 또는 무리 가 발생 될 수 있 습니다 . ( 여성 은 체력 적 으로 약한 경우 가 많 기 때문 에 특히 근력 운동 시 각별 한 주의 가 필요 합니다 . ) 그렇 기 때문 에 운동 을 처음 시작 하 는 사람 의 경우 , 체력 적 으로 버거울 것 이 며 또 한 처음 부터 무리 해서 하 다 보 면 , 훈련 이 무척 이나 힘들 어 지 고 , 결국 은 체력 적 으로 견디 지 못하 여 운동 을 중간 에 포기 하 는 원인 이 될 수 도 있 습니다 . 때문 에 적응 훈련 을 통해서 기초 체력 을 키우 는 것 이 무리없이 근력 운동 을 즐기 는 요령 일 것 입니다 . 처음 1 ~ 2 개월 간 의 적응 기간 에 는 머신 기구 중심 으로 운동 하 며 , 하루 는 상체 , 하루 는 하체 순 으로 운동 합니다 . 집 에서 운동 할 경우 에 는 아령 을 이용 해서 적응 훈련 을 하 면 좋 습니다 . ( 적응 기간 이후 부터 는 머신 ( 기계 기구 ) 과 프리 웨이트 ( 아령 , 바벨 ) 를 적절 하 게 혼합 해서 실시 합니다 . ) 적응 기간 에 는 상 , 하체 전체 적 으로 균등 한 근력 운동 을 실시 하 고 , 적절 한 심폐 훈련 ( 유산소 운동 ) 을 병행 해서 심폐 능력 을 강화 하 고 체지방 관리 를 해 주 는 것 이 좋 습니다 . ( 심폐 능력 이 향상 되 면 그만큼 웨이트 트레이닝 운동 능력 도 향상 됩니다 . ) 적응 기간 의 경우 중량 은 한 번 에 12 ~ 20 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 하 며 , 저 중량 고 반복 위주 로 훈련 합니다 . 운동 종목 수 는 부위 별 로 1 ~ 2 종목 을 선택 하 고 , 셋 트 수도 종목 별 로 1 ~ 2 세트 정도 실시 하 며 , 셋 트 간 휴식 시간 은 1 ~ 2 분 정도 휴식 해줍니다 . 운동전 , 후 충분 한 스트레칭 과 몸풀기 운동 은 필수 로 해 주 어야 운동 중 부상 과 안전사고 를 예방 할 수 있 습니다 . 여성 의 근력 운동 방법 ( 적응 기간 이후 ) 보통 체형 은 프로그램 을 구성 할 때 에 는 근육통 이 가능 한 적 게 나타나 도록 훈련 을 계획 하 고 , 부위 별 로 2 ~ 3 종류 를 선택 하 고 , 한 번 에 상체 는 12 ~ 16 회 정도 ( 하체 는 하체 는 12 ~ 20 회 정도 ) 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 해서 운동 하 는 것 이 좋 습니다 . 셋 트 수는 한 종목 당 1 ~ 2 세트 정도 실시 하 고 , 부위 별 총 세트 수 는 3 ~ 4 세트 이하 로 제한 하 는 것 이 좋 으며 , 셋 트 간 휴식 시간 은 1 분 ~ 1 분 30 초 정도 로 휴식 시간 을 주 는 것 이 좋 습니다 . 비 만 체형 은 프로그램 을 구성 할 때 에 는 저 중량 고반 복 ( 낮 은 무게 로 많이 반복 ) 과 같 은 심폐 기능 과 근지구력 증진 에 훈련 초점 을 맞추 고 , 체지방 제거 에 큰 비중 을 두 는 것 이 바람직 한데 , 부위 별 로 2 ~ 4 종류 를 선택 하 고 , 한 번 에 상체 는 12 ~ 16 회 정도 ( 하체 는 하체 는 12 ~ 20 회 정도 ) 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 해서 운동 하 는 것 이 좋 습니다 . 세트 수도 4 ~ 5 세트 정도 실시 시 하 고 , 마지막 반복 횟수 는 실패 지점 ( 한계점 ) 까지 도달 하 도록 하 고 , 셋 트 간 휴식 시간 은 1 분 정도 로 짧 게 가져가 서 , 심박수 와 신진대사 를 높여 주 도록 하 며 , 운동 시간 도 오랫동안 가져가 주 는 것 이 좋 습니다 . 살 이 쳐진 부위 는 케이블 기구 를 이용 해서 운동 하 는 것 이 좋 으며 특히 팔 부위 는 피하 지방 이 많 기 때문 에 근육 의 라인 이 예쁘 게 표면 에 드러나 도록 , 덤벨 과 머신 ( 기계 ) 그리고 케이블 위주 로 훈련 하 는 것 이 좋 습니다 . 마른 체형 은 근육 량 을 증대 시켜서 몸 의 볼륨 을 완성 하 는 것 이 중요 하 기 때문 에 , 한 번 에 8 ~ 12 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 을 사용 해서 , 비교 적 무겁 게 운동 하 는 것 이 효과 적 이 며 , 3 세트 이상 소화 시킬 수 있 는 강도 로 운동 강도 도 상대 적 으로 조금 강하 게 실시 하 는 것 이 좋 습니다 . 운동 종목 수 는 다양 하 게 선택 해서 점차 적 으로 운동 종목 수 를 늘려 가 는 것 이 좋 고 , 운동 종목 과 운동 프로그램 도 주기 적 으로 다양 하 게 변화 를 주 는 것 이 좋 으며 , 셋 트 간 휴식 시간 은 1 ~ 2 분 정도 휴식 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 여성 에게 추천 하 는 부위 별 근력 운동 근육 량 증가 운동 는 근육 의 량 을 증대 시키 는 운동 이 고 , 근육 분리 운동 은 근육 의 모양 을 다듬 는 운동 이 라고 생각 하 시 면 됩니다 . 1 . 가슴 ( Chest , Pectoral ) 근육 량 증가 운동 근육 분리 운동 머신 딥 스 ( 머신 팔굽혀 펴 기 ) 체스트 프레스 머신 ( 체스트 기계 밀어올리기 ) 모디 파이 드 푸쉬 업 ( 변형 팔굽혀 펴 기 ) 팩 덱 플라이 ( 팩 덱 날갯짓 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 2 . 등 ( Back ) 근육 량 증가 운동 근육 분리 운동 원 암 덤벨 로우 ( 한 손 아령 끌어당기 기 ) 시티 드 케이블 로우 ( 앉 아서 케이블 끌어당기 기 ) 머신 로우 ( 머신 끌어당기 기 ) 랫 풀 다운 ( 케이블 끌어내리 기 ) 내 로우 그립 랫 풀 다운 ( 좁 게 잡 고 케이블 끌어내리 기 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 3 . 복부 ( Abdominal ) 상 복 부 하 복 부 외 복 사 근 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 덤벨 사이드 밴드 ( 아령 들 고 옆 으로 상체 숙이 기 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 4 . 상완 이두근 ( Biceps ) 근육 량 증가 운동 근육 분리 운동 스탠딩 바벨 컬 ( 서 서 말 아 올리 기 ) 덤벨 컬 ( 아령 말 아 올리 기 ) 프리 쳐 컬 - 머신 ( 기계 프리 쳐 말 아 올리 기 ) 머신 컬 ( MACHINE CURLS ) - 머신 말 아 올리 기 [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 5 . 상완 삼두근 ( Triceps ) 근육 량 증가 운동 근육 분리 운동 벤치 딥 스 ( 의자 뒤 팔굽혀 펴 기 ) 머신 딥 스 ( 머신 팔굽혀 펴 기 ) 원 - 암 덤벨 익스텐션 ( 한 손 아령 펴 서 늘리 기 ) 덤벨 킥백 ( 아령 뒤 로 차기 ) 케이블 프레스 다운 ( 케이블 밀 어 내리 기 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 6 . 어깨 ( Deltoid , Shoulders ) 근육 량 증가 운동 근육 분리 운동 숄더 프레스 - 머신 ( 숄더 밀어올리기 ) 덤벨 프레스 ( 아령 밀어올리기 ) 사이드 래터 럴 레이즈 ( 어깨 옆 위 로 올리 기 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 7 . 하체 ( Quadriceps & Hamstrings , Calves - Thigh ) 대 퇴 근 하 퇴 근 ( 종아리 ) 덤벨 스 쿼트 ( 아령 들 고 다리 굽히 기 ) 레그 프레스 ( 다리 밀어올리기 ) 레그 익스텐션 ( 다리 펴 서 늘리 기 ) 덤벨 런지 ( 아령 들 고 한발 나가 서 굽히 기 ) 라잉 레그 컬 ( 누워서 다리 말 아 올리 기 ) 스탠딩 카프 레이즈 ( 서서 까치발 올리 기 ) 머신 카프 레이즈 ( 머신 에 앉 아서 까치발 올리 기 ) [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 공유 하 기 글 요소