살 이 찌 는 이유 는 크 게 4 가지 다 . 음 주 와 흡연 , 불 규칙 한 생활 , 폭식 , 운동량 부족 이 다 . 폭식 은 ‘ 3 · 3 법칙 ’ 으로 고쳐야 한다 . ‘ 3 · 3 법칙 ’ 이 란 하루 세 끼 를 챙겨 먹 고 탄수화물 , 지방 ( 올리브유 , 견과 류 등 몸 에 좋 은 지방질 ) , 단백질 을 고루 섭취 해야 한다는 것 이 다 . 아침 은 무조건 먹 어야 한다 . 아침 을 거르 면 몸 이 점심 과 저녁 때 영양 을 보충 하 려는 의지 가 커져 비만 의 원인 이 된다 . 운동량 부족 이 원인 이 라면 뱃살 을 움켜쥐 고 아침 운동 을 하 자 . 아침 에 하 는 운동 은 탄수화물 보다 도 지방 을 많이 사용 해 다이어트 에 효과 적 이 다 . 30 분 에서 1 시간 정도 의 유산소 운동 을 하 는 게 적당 하 다 . ○ 운동 은 몸 에 밸 정도 로 꾸준히 건강 관리 를 위한 운동 은 무엇 보다 몸 에 밸 정도 로 꾸준히 하 는 게 좋 다 . 운동 을 필요 에 따라 일 주일 에 한 번 정도 하 면 갑자기 몸 에 무리 를 줘 지속 적 인 운동 에 방해 가 된다 . 또 운동 에 대한 강박 증 이나 스스로 지나친 만족감 때문 에 강 도 높 은 운동 을 해도 몸 에 무리 가 간다 . 첫째 , 운동 은 파트너 를 정해 함께 하 는 것 이 좋 다 . 집 에서 운동 기구 로 혼자 하 면 사정 에 따라 운동 을 거르 기 쉽 다 . 운동 습관 이 들 기 전 까지 는 전문 트레이너 의 도움 을 받 거나 주변 에서 파트너 를 구해 운동 시간대 와 운동 장소 를 정하 고 함께 해 나가 는 게 좋 다 . 둘째 , 운동 을 할 때 에 는 지루 하 지 않 도록 음악 이나 TV 등 을 이용 하 는 게 좋 다 . 셋째 , 운동 이 익숙 해 지 기 시작 하 면 개인 운동 에서 단체 모임 을 통한 운동 으로 발전 시키 는 게 효과 적 이 다 . 이때 스키 등 시즌 운동 보다 는 배드민턴 , 마라톤 등 평소 에 도 할 수 있 는 운동 을 선택 하 는 게 좋 다 . ○ 일상 속 다이어트 운동 은 ▽ 활기찬 아침 을 위한 복근 운동 아침 에 일어나 자마자 스트레칭 으로 밤사이 굳 은 몸 을 풀 어 준다 . 바로 누운 채 양손 으로 무릎 을 감싸 고 허리 를 스트레칭 한다 . 그런 다음 무릎 을 위 로 뻗 고 양손 으로 가볍 게 무릎 을 눌러 준다 . 이 동작 은 하복부 를 조여 줄 뿐 아니 라 등 스트레칭 에 도 효과 적 이 다 . ▽ 이 를 닦 는 시간 은 얼굴 운동 과 하체 운동 아침 에 얼굴 근육 을 움직이 면 표정 이 풍부 해 지 고 회사 에서 도 자신 감 있 는 표정 이 가능 하 다 . 턱 을 약간 앞 으로 내밀 고 입 을 충분히 옆 으로 벌려 ‘ 이 ∼’ 하 고 소리 를 내 면서 이 를 닦 자 . 뒷목 근육 이 사용 돼 얼굴선 까지 날씬 해진다 . 또 이 를 닦 으며 뒤꿈치 를 들 었 다 놓 았 다 10 회 이상 반복 하 면 하체 운동 효과 도 볼 수 있 다 . ▽ 업무 시 많이 움직여라 장시간 책상 에 앉 아 있 는 것 은 금물 이 다 . 사무실 에서 도 자주 몸 을 움직여야 한다 . 의자 에 앉 아 오른쪽 다리 를 꼬 아 등 을 편 후 왼쪽 팔꿈치 로 오른쪽 무릎 을 바깥쪽 으로 눌러 준다 . 또 상체 를 편 후 무릎 을 의자 높이 만큼 구부렸 다 폈 다 하 는 동작 을 30 회 정도 반복 하 자 . 이때 무릎 이 상체 보다 앞 으로 나오 지 않 게 해야 무릎 관절 을 보호 할 수 있 다 . ▽ TV 를 볼 때 도 운동 하 자 집 에서 TV 를 볼 때 쿠션 을 앞쪽 으로 껴안 고 좌우 로 천천히 움직여 주 면 가슴 근육 을 사용 하 므로 가슴 운동 에 효과 가 있 다 . 덤벨 이 있 으면 덤벨 을 가지 고 팔 과 가슴 운동 을 하 는 것 도 좋 다 . ▽ 취침 전 에 는 다리 마사지 침대 에 앉 아 한쪽 다리 를 들 고 타월 을 발목 에 걸쳐 상반신 쪽 으로 끌어당긴 후 발끝 을 앞뒤 로 움직인다 . 하루 종일 지친 다리 를 풀 어 줘 다음 날 아침 을 활기차 게 시작 하 도록 도와 준다 . 간단 한 요가 동작 이나 명상 , 스트레칭 으로 하루 일과 를 마무리 짓 는 것 도 좋 다 . ○ 다이어트 식단 을 만들 자 다이어트 를 위해서 는 운동 과 함께 건강 을 고려 한 식단 짜 기 도 중요 하 다 . 단백질 과 야채 는 4 대 6 의 비율 로 짜 되 한식 위주 로 먹 는 게 좋 다 . 50 kg 여성 이 △ 가벼운 수영 30 분 ( 165 Cal 소모 ) △ 자전거 타 기 30 분 ( 88 Cal ) △ 달리 기 30 분 ( 161 Cal ) △ 격렬 한 수영 30 분 ( 550 Cal ) 을 매일 하 면 964 Cal 가 소모 된다 . 기초 대 사량 을 약 1200 Cal 로 가정 하 고 매일 2 시간 씩 위 의 운동 을 하 면 하루 에 2164 Cal 를 소모 하 는 셈 이 다 . 이때 음식 을 하루 에 1400 Cal 만 섭취 해 보 자 ( 식단 참조 ) . 매일 764 Cal ( 2164 - 1400 ) 를 더 쓰 는 셈 이 다 . 이렇게 한 달 만 운동 과 다이어트 식단 을 병행 하 면 체지방 이 줄 어 체중 감량 에 성공 할 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소