울퉁불퉁 체형 , 예쁘 고 탄력 있 게 " 뱃살 만 뺄 수 있 다면 , 허벅지 살 만 뺄 수 있 다면 … . " 대부분 의 여성 들 은 살 이 찌 는 부위 중 에서 배 와 허벅지 에 살 이 찌 는 것 을 가장 싫 어 한다 . 우리 나라 여성 들 중 에 는 극단 적 으로 배 와 허리 부분 에 만 살 이 찌 거나 서양 여성 처럼 엉덩이 와 허벅지 에 만 살 이 붙 는 형태 의 비만형 은 거의 없 다고 해도 과언 이 아니 지만 그래도 특정 부위 의 살 을 빼 고 싶 다는 희망 을 가지 고 있 는 사람 들 이 많 다 . 뱃살 과 허벅지 등 특정 신체 부위 에 만 살 이 찌 게 되 면 보 기 에 도 안 좋 을 뿐 만 아니 라 어딘가 불 균형 한 자세 를 유지 하 게 된다 . 특정 부위 의 지방 만 을 골라서 빼 는 일 은 간단 하 거나 특별 한 비법 이 있 는 것 은 아니 지만 , 주로 특정 부위 에 지방 이 증가 하 는 원인 과 그 사람 의 신체 적 특성 을 정확히 알 면 그리 어려운 일 만 은 아니 다 . 비만 인 여성 들 의 체형 은 지방 이 주로 축적 되 는 부위 에 따라 크 게 두 가지 로 분류 할 수 있 는데 사과 형 비만 ( 남성 형 비 만 ) 과 서양배 형 비만 ( 여성 형 비 만 ) 이 있 다 . 이러 한 차이 는 신체 적 인 조성 이나 에너지 대사 작용 및 체력 요인 이 다르 기 때문 에 그 내용 을 알 고 정확 한 체중 관리 에 들어가 도록 하 는 것 이 좋 다 . 체형 에 따라 콕 집어내 는 체중 관리 사과 형 비 만 사과 형 비 만 형태 는 주로 뱃살 을 축 으로 한 상체 부위 에 지방 이 축적 되 는 것 으로 외관상 배 와 허리 가 불룩 하 다 . 이러 한 여성 은 백근 의 구성 비율 이 높 은 상태 의 근육 형태 로 지구력 이 적 은 형 이 다 . 일반 적 으로 남성 호르몬 에 의해 근육 이 비교 적 잘 발달 되 어 있 는 남성 의 경우 나이 가 들 면서 활동 량 은 감소 하 지만 음식 섭취 가 고지방 및 고 단백질 식 위주 로 기울 면서 섭취 열량 이 남아돌 면 이런 형태 의 비만 이 되 기 쉽 다 . 그러나 여성 들 이 라고 안심 할 수 는 없 다 . 운동 을 하 면 쉽 게 피로 해 지 기 때문 에 꾸준히 인내 를 가지 고 운동 을 하 기 가 어렵 다 . 또한 혈액 에 는 유리 지방산 이 매우 많 아 인슐린 의 작용 을 방해 하 고 , 간문맥 내 에 지방 이 축적 되 는 현상 으로 간세포 역시 인슐린 이 작용 할 수 없 는 상태 가 되 어 당뇨병 의 위험 이 매우 높 은 상태 가 된다 . 혈관 은 고지혈증 , 고 혈당 , 고 인슐린 증 및 여러 가지 다른 요인 들 이 생기 면서 동맥 경화 , 심장 질환 및 뇌혈관 질환 의 발병률 이 더욱 높 아 지 게 된다 . 따라서 비 만 해소 를 위한 적극 적 인 노력 이 필수 적 이 다 . 사과 형 비 만 은 혈액 내 지방 의 순환 속도 가 매우 빠른 것 이 특징 이 며 , 혈액 내 에 콜레스테롤 이나 중성 지방 및 유리 지방산 농도 가 매우 높 은 고지혈증 의 위험 성 이 매우 높 다 . 또한 지방 조직 의 지방 이 쉽 게 동원 될 수 있 기 때문 에 근육 에서 사용 할 수 있 는 조건 만 주 어 지 면 살 을 빼 는 것 은 어렵 지 않 을 수 있 다 . 그러나 혈액 내 에 지방 이 많 으므로 적절 한 운동 만 해 주 면 체중 을 감량 시키 는 것 이 쉬울 것 같 지만 , 유산소 운동 의 축 이 되 는 적근 이 비교 적 적 기 때문 에 실제로 는 지방 을 에너지원 으로 이용 할 수 있 는 장시간 의 유산소 운동 이 어렵 다 . 따라서 운동 의 가장 기본 은 웨이트 트레이닝 을 통해 유산소 운동 의 축 이 되 고 지구력 이 뛰어난 적근 의 양 및 그 기능 을 향상 시키 는 것 이 다 . 웨이트 트레이닝 은 근육 량 을 늘리 는 것 보다 는 기능 을 향상 시켜 지방 을 많이 사용 될 수 있 는 상태 를 만드 는 것 이 므로 1 RM 의 60 ∼ 70 % 중량 으로 15 회 반복 , 3 세트 를 실시 하 는 것 이 좋 다 . 처음 1 ∼ 2 개월 은 웨이트 트레이닝 을 주로 하 고 이후 에 다른 운동 을 병행 하 더라도 전체 운동량 의 15 % 정도 를 웨이트 트레이닝 으로 할애 해야 효율 적 으로 체중 을 감량 할 수 있 고 요요 현상 도 예방 할 수 있 다 . 그리고 함께 하 는 운동 은 중 강도 의 달리기 나 고정식 자전거 타기 등 의 운동 을 매일 30 분 정도 실시 하 여 혈당 을 감소 시키 며 인슐린 감수 성 을 높이 고 체중 감량 을 계속 한다 . 어느 정도 체중 이 줄어들 면 운동 시간 을 점점 늘리 면 체중 감량 이 더 효율 적 으로 될 수 있 다 . 서양배 형 비 만 서양배 형 비 만 형태 는 살 이 주로 허벅지 를 위주 로 한 엉덩이 와 하체 부위 에 지방 이 축적 되 는 것 이 특징 이 다 . 비교 적 적근 의 구성 비율 이 높 아 지구력 이 높 고 , 남성 호르몬 의 영향 을 적 게 받 으며 근육 이 크 지 는 않 지만 유산소 능력 이 뛰어난 구조 를 가지 고 있 다 . 이 와 같이 유산소 능력 이 뛰어난 근육 들 이 지배 적 인 경우 섭취 열량 이 많 아 칼로리 가 남아돌 면 이런 형태 의 체형 이 되 기 쉽 다 . 지방 조직 의 특징 은 알파 아드레날린 성 호르몬 수용체 들 이 많 아 저장 된 지방 을 혈액 으로 내보내 기 가 쉽 지 않 다 . 보통 기아 상태 에 있 거나 또는 임신 및 수유기 에 동원 이 원활 해져 에너지원 으로 이용 된다 . 외부 나 지방 조직 에서 혈액 으로 유입 되 는 지방 은 근육 조직 에서 빠르 게 에너지 로 이용 될 수 있 다 . 따라서 혈액 내 콜레스테롤 이나 중성 지방 및 유리 지방산 은 비교 적 낮 은 수치 를 나타내 고 있 어서 사과 형 비 만과 는 달리 당뇨병 을 비롯 한 동맥 경화 , 심장 및 뇌혈관 계 질환 의 발병률 이 낮 은 편 이 다 . 근육 조직 은 지방 을 이용 할 수 있 는 유산소 에너지 대사 가 잘 일어날 수 있 는 상태 이 지만 불행히 도 지방 조직 은 지방 동원 이 쉽 지 않 는 상황 이 기 때문 에 이 또 한 살 을 뺀다는 것 이 쉽 지 않 다 . 따라서 근육 이 유산소 운동 을 하 는데 적합 하 므로 유산소 운동 으로 소비량 을 늘리 는 것 이 필요 하 다 . 그런데 일반 적 으로 운동 을 할 때 지방 이 동원 되 어 에너지원 으로 이용 되 려면 최소한 20 분 이상 의 시간 을 필요 로 하 는 데 비해 대퇴 부위 의 지방 은 더 많 은 시간 을 필요 로 한다 . 따라서 최소한 1 시간 이상 의 운동 을 하 는 것 이 바람직 하 다 . 식사 는 운동 시작 2 ∼ 3 시간 이전 에 하 고 운동 후 적어도 2 시간 후 에 식사 를 하 는 것 이 지방 의 이용 률 을 높이 는 데 도움 이 되 기 때문 에 운동 은 식사 중간 에 하 는 것 이 바람직 하 다 . 운동 전 이나 운동 중 또는 운동 후 에 물 을 자주 마시 는 것 이 좋 다 . 작 은 가슴 크 게 , 처진 힙 - 업체 형 에 대한 고민 은 국소 적 인 부위 에 찌 는 살 이외 에 정상 적 인 신장 과 체중 을 가지 고 있 음 에 도 여성 의 경우 유난히 가슴 이 작 다던가 , 엉덩이 가 처진 경우 도 있 다 . 여성 이 가슴 이 작 으면 왠지 자신 감 이 없 어 지 고 남 들 앞 에 나서 기 도 꺼려 지 며 , 특히 몸 에 달라붙 는 옷 이 라도 입 으려고 하 면 망설여 지 게 된다 . 엉덩이 가 처진 경우 에 도 옷맵시 가 나 지 않 고 자신 감 이 떨어지 긴 마찬가지 다 . 결론 부터 말 하 면 가슴 은 근육 은 아니 기 때문 에 운동 으로 가슴 자체 를 키울 수 는 없 다 . 그러나 다행히 도 가슴 은 대부분 대흉근 ( 가슴 근육 ) 상부 에 있 으므로 대흉근 을 키운다면 어느 정도 가슴 이 커 보이 는 효과 를 얻 을 수 있 다 . 가슴 이 크 게 부풀 은 보디빌더 들 이 바로 이러 한 근육 이 큰 경우 이 다 . 여성 들 이 대흉근 을 키우 기 위한 운동 은 무릎 꿇 고 팔굽혀 펴 기 , 아령 들 고 팔 안쪽 으로 들 어 올리 기 ( 하부 , 중부 , 상부 방향 으로 골고루 ) , 아령 없이 도 빈손 으로 가슴 근육 에 힘주 어 팔 안쪽 으로 들 어 올려서 약 7 ∼ 10 초간 멈추 기 ( 한 번 에 7 ∼ 10 회 씩 좌우 교대 로 약 3 회 반복 , 처음 에 는 너무 세 게 힘 을 주 지 말 고 , 부드럽 게 약 80 % 정도 의 힘 을 주 다가 천천히 힘 주 는 강도 를 증가 시켜 나감 ) , 헬스클럽 등 의 운동 기구 중 플라이 이용 등 이 있 다 . 우리 나라 여성 들 은 선천 적 으로 서양 여성 들 보다 신장 이 작 고 무게 중심 이 낮 아 엉덩이 가 처져 있 는 경우 가 대부분 이 다 . 그렇 다고 해도 엉덩이 가 처져서 는 옷맵시 도 안 나 고 , 또한 다른 사람 들 의 눈 을 의식 하 지 않 을 수 도 없 는 법 이 다 . 엉덩이 가 크 고 작 거나 처지 고 올라가 보이 는 것 은 골반 의 크기 , 엉덩이 근육 ( 둔근 ) , 지방 량 등 에 따라 개인 간 에 차이 가 있 다 . 인위 적 으로 처진 엉덩이 를 올려붙일 수 는 없 는 노릇 이 지만 , 다음 과 같이 꾸준 한 운동 으로 어느 정도 탄력 있 는 엉덩이 로 의 변화 도 가능 하 다 . - 다리 회전 : 한 쪽 발 을 축 으로 다른 쪽 발 을 회전 시켜 뒤 로 차 준다 ( 태권 도 뒷 차기 자세 를 떠올리 면 된다 ) . 상체 를 앞 으로 숙이 거나 허리 를 비틀 지 말 고 뒤 로 찰 때 숨 을 들이마시 고 앞 으로 올 때 내쉰다 . 동일 한 방법 으로 옆 으로 다리 차기 를 할 수 있 다 . - 누워서 엉덩이 들 기 : 바닥 에 누워 무릎 을 구부리 고 발바닥 을 바닥 에 붙인다 . 엉덩이 를 들어올리 며 전신 을 어깨 와 발바닥 만 으로 지탱 한다 . 이후 엉덩이 를 내리 되 바닥 에 붙이 지 않 는다 . 다리 의 위치 가 가까울수록 무릎 의 각도 가 커진다 . - 누워서 무릎 끌어당기 기 : 바닥 에 누워 양손 으로 한쪽 무릎 의 뒤쪽 ( 오금 ) 을 잡 고 가슴 쪽 으로 끌어당긴다 . - 다리 앞 으로 내 기 1 : 다리 를 앞뒤 로 넓 게 벌리 고 앞쪽 의 무릎 은 굽히 고 뒷무릎 은 곧 게 편다 . 양손 은 앞쪽 의 발 양 옆 에 위치 하 도록 하 고 앞 으로 좀 더 밀 어 준다 . - 다리 앞 으로 내 기 2 : 계단 이나 의자 등 에 한 쪽 다리 를 무릎 을 굽혀 걸치 고 뒤쪽 다리 는 곧 게 편다 . 양손 으로 앞쪽 의 무릎 을 눌러 주 면서 앞 으로 이완 한다 - 엎드려 발 뒤 로 당기 기 : 바닥 에 엎드려 한쪽 손 으로 그 쪽 의 발 을 잡 고 천천히 당겨 준다 . 이때 얼굴 을 들 거나 숙일 수 도 있 다 . 젊 은 여성 들 은 가슴 이 작 거나 처진 엉덩이 에 불만 이 있 다고 너무 고민 할 필요 는 없 다 . 자신 을 진심 으로 좋 아 하 는 남성 의 눈 에 는 가슴 도 커 보이 고 , 엉덩이 도 매력 적 으로 보일 것 이 다 . 또한 자꾸 움츠러들 기 보다 는 " 내 가슴 은 예쁘다 ", " 내 엉덩이 는 매력 있 다 " 라고 자신감 을 갖 는 것 이 좋 다 . 결국 좋 은 몸매 는 자신 감 있 는 마음 과 좋 은 자세 가 50 % 를 좌우 한다 . 여기 에 나머지 50 % 는 활기찬 운동 으로 채워 보 는 것 이 어떨까 ? 글 최병욱 ( 태 하메 카트 로 닉스 ( 주 ) 선임 연구원 / 단국 대학교 박사 과정 ) 미디어 엠 제공 공유 하 기 글 요소