▶ 각 동작 을 10 초 동안 2 ~ 3 회 정도 실시 한다 . 1 . 새우등 만들 기 양손 과 무릎 을 바닥 에 댄 뒤 앞 을 본다 . 고개 를 아래 로 숙이 면서 고양이 가 기지개 를 펴 듯 등 을 높이 구부린다 . 2 . 상체 들어올리기 양 무릎 을 붙이 고 다리 를 자연 스럽 게 구부린 체 바닥 에 눕 는다 . 양팔 을 다리 쪽 으로 뻗 고 고개 를 들 어 상체 를 일으킨다 . 3 . 양다리 당기 기 양 무릎 을 붙이 고 바닥 에 누워 양손 으로 무릎 부위 를 잡 는다 . 잡 은 양 무릎 을 가슴 쪽 으로 힘껏 당긴다 . 4 . 다리 모아 돌리 기 양손 으로 팔베개 를 해서 눕 고 양 무릎 은 굽힌 상태 에서 약간 구부린다 . 상체 를 움직이 지 않 고 양 무릎 만 좌우 로 움직인다 . 5 . 허리 펴 기 앉 은 자세 에서 양 발바닥 을 붙인 뒤 두 손 으로 양발 을 잡 는다 . 양 무릎 을 아래 로 내리 고 허리 를 쭉 편다 . 시선 은 정면 을 향하 고 고개 는 곧추 세운다 . 6 . 누워서 몸통 비틀 기 왼쪽 다리 를 직각 이 되 도록 구부리 고 오른손 으로 구부린 무릎 을 잡 는다 . 왼팔 을 쭉 펴 고 시선 은 왼손 끝 을 향하 게 한다 . 7 . 엉덩이 들 어 올리 기 엉덩이 를 들 어 올린 뒤 한쪽 다리 를 쭉 펴 올 리 고 발끝 은 몸 쪽 을 향해 당긴다 . 엉덩이 를 내려 쉰 뒤 반대편 도 똑같이 한다 . 8 . 상체 올리 기 양팔 을 쭉 펴 고 엎드린다 . 팔 을 쭉 펴 고 허리 를 활 처럼 펴 면서 천천히 상체 를 일으킨다 . 9 . 무릎 모아 가슴 닿 기 바닥 에 누워 무릎 을 구부린 체 양다리 를 꼰 다 . 양손 은 허벅지 뒤 를 잡 고 가슴 쪽 으로 끌 어 당긴다 공유 하 기 글 요소