참 을 수 없 는 뱃살 의 주범 체중 은 많이 나가 지 않 고 신체 다른 부위 도 날씬 한데 유독 배 만 볼록 하 게 나온 사람 들 을 쉽 게 볼 수 있 다 . 특히 나이 를 먹 으면서 이런 경우 가 많 은데 , 이 는 내장 지방 때문 이 다 . 피하 지방 보다 성인병 위험 에 노출 되 기 쉬운 내장 지방 을 제거 해야 진짜 다이어트 다 . part 1 내장 지방 제거 1 단계 하루 30 분 ! 손쉽 게 할 수 있 는 내장 지방 제거 운동 법 내장 지방 을 제거 하 는 가장 좋 은 방법 은 역시 운동 . 하루 30 분 정도 만 투자 해 매일 운동 한다면 손쉽 게 내장 지방 을 제거 할 수 있 다 . 01 크런치 ▲ 크런치 운동 방법 1 바닥 에 등 을 대 고 누워 무릎 을 구부린다 . 2 두 손 은 머리 나 귀 뒤 에서 가볍 게 잡 아 준다 . 3 복부 를 수축 해서 상체 를 들어올리 며 뒤 로 젖혀지 지 않 게 자세 를 잡 아 준다 . 4 잠시 동안 복근 에 강하 게 힘 을 주 고 시작 자세 로 돌아간다 . 호흡 법 하체 를 올릴 때 숨 을 내쉬 고 , 내릴 때 들 이 마신다 . 주 의 사항 1 엉덩이 의 반동 을 이용 하 지 않 는다 . 2 손가락 은 깍지 끼 지 않 는다 . 3 등 의 윗부분 을 가볍 게 땅 에서 들어올 린다 . 4 복근 을 계속 당겨 주 고 , 목 을 당기 면 안 된다 . 5 자세 를 정확 하 게 유지 하 면서 들 어 올릴 수 있 는 높이 까지 올린다 . 02 사이드 밴드 ▲ 사이드 밴드 운동 방법 1 한 손 에 밴드 를 쥐 고 , 다른 한 손 은 허리 에 가볍 게 댄다 . 2 밴드 를 들 고 있 는 쪽 의 반대 로 상체 를 천천히 구부렸 다가 잠시 멈춘 후 원 위치 로 돌아오 는 동작 을 반복 한다 . 주 의 사항 1 운동 전 맨손 으로 워밍업 을 충분히 한다 . 2 가벼운 탄력 으로 정확 한 자세 를 취하 는 것 이 중요 하 다 . 03 레그 레이즈 ▲ 레그 레이즈 운동 방법 1 바닥 또는 벤치 에 누워서 양손 으로 바닥 을 짚 거나 벤치 를 잡 아 균형 을 잡 는다 . 2 두 다리 를 천천히 위 로 들 어 올린 후 다시 원래 위치 로 돌아온다 . 이 과정 을 반복 한다 . 주 의 사항 다리 를 계속 편 채 로 할 때 운동 강도 가 더 높 다 . 동작 이 어려울 경우 에 는 무릎 을 약간 굽혀 도 괜찮 다 . 04 볼 들어올리기 ▲ 볼 들어올리기 운동 방법 1 바닥 에 등 을 대 고 누워서 무릎 을 구부려 다리 로 볼 을 잡 는다 . 2 복부 를 수축 해서 다리 를 들어올 린다 . 3 잠시 동안 복근 에 강하 게 힘 을 주 고 시작 자세 로 돌아간다 . 05 볼 마운틴 크런치 ▲ 볼 마운틴 크런치 운동 방법 1 볼 위 에 엎드려서 손바닥 으로 걸어가 듯 이동 한다 . 2 양쪽 무릎 이 볼 중앙 에 위치 했 을 때 복근 의 힘 으로 볼 을 누르 듯 가슴 을 향해 끌어당겼 다가 다시 제자리 로 돌아오 며 볼 과 함께 무릎 을 편다 . 3 볼 위 에서 중심 이 확인 되 면 동작 을 반복 한다 . 무릎 을 가슴 으로 당겼 을 때 엉덩이 와 무릎 이 수직 을 이루 고 있 어야 한다 . 호흡 법 호흡 은 다리 를 편 채 로 들이마시 고 다리 를 당길 때 내쉰다 . 06 구름판 딛 고 올라서 기 ▲ 구름판 딛 고 올라서 기 운동 방법 1 제자리 에서 구름판 을 딛 고 올라선 다음 내려온다 . 2 다리 순서 를 바꾸 어 반복 한다 . 주 의 사항 하복부 에 힘 이 갈 수 있 도록 상체 를 꼿꼿이 세우 고 천천히 운동 한다 . 올라설 때 숨 을 들이마시 고 내려올 때 내뱉 는다 . part 2 내장 지방 제거 2 단계 내장 지방 을 분해 하 는 음식 & 식이 요법 사람 의 신체 중 특히 복부 는 다른 부위 와 는 달리 피하 에 붙 어 있 는 피하 지방 과 장기 사이 에 끼 어 있 는 내장 지방 이 함께 쌓인다 . 지방 이 끼 어 있 다고 해서 무 조선 나쁜 것 만 은 아니 다 . 적절 한 양 의 지방 은 꼭 필요 하 며 , 우리 몸 의 체온 을 유지 시키 고 장기 를 보호 하 면서 신진대사 의 에너지 역할 을 하 기 때문 이 다 . 복부 지방 이 문제 가 되 는 것 은 지방 의 양 이 과도 할 때 이 다 . 피하 지방 은 사실 미용 상 의 문제 는 되 겠 지만 , 성인병 유발 등 건강 적 인 측면 에서 본다면 큰 문제 를 일으키 지 않 는 편 이 다 . 하지만 내장 지방 은 다르 다 . 당뇨병 , 고 혈압 , 고지혈증 , 관상동맥 질환 , 내분비 계 이상 등 의 직접 적 인 원인 이 될 수 있 기 때문 이 다 . 운동 선수 들 의 경우 뚱뚱 해도 거의 피하 지방 인 반면 , 체중 이 적 게 나가 더라도 배 만 나온 사람 은 내장 지방 이 많 아서 건강 에 문제 를 일으키 기 쉽 다 . 혹시 나 도 내장 지방 ? 내장 지방 을 가장 정확 하 게 진단 하 는 방법 은 복부 CT 촬영 을 하 는 것 이 다 . CT 촬영 을 통해 내장 지방 의 총면적 이 100 ㎠ 이상 , 또는 내장 지방 의 면적 이 피하 지방 면적 의 40 % 이상일 경우 에 는 적극 적 인 치료 가 필요 하 다 . 허리둘레 와 엉덩이 둘레 의 비율 로 알아볼 수 도 있 다 . ‘ 허리둘레 ÷ 엉덩이 둘레 ’ 가 남자 의 경우 1 이 넘어가 면 , 여자 의 경우 0 . 85 가 넘어가 면 내장 지방 을 의심 해 볼 수 있 다 . 대략 남성 이 36 인치 , 여성 이 34 인치 ( 한국 비 만 학회 기준 ) 이상일 때 는 내장 지방 으로 건강 을 위협 받 을 수 있 는 수 치 다 . 내장 지방 이 생기 는 이유 는 노화 , 과식 , 운동 부족 , 유전 적 영향 등 여러 가지 가 복합 적 으로 작용 한다 . 또한 설탕 섭취 가 많 을수록 내장 지방 이 늘어나 며 , 알코올 과 스트레스 , 흡연 등 도 원인 이 다 . 지방 을 분해 하 는 음식 1 참깨 참 깨 는 양질 의 단백질 과 불포화 지방산 등 의 지질 , 비타민 E , 무기질 등 을 풍부 하 게 함유 하 고 있 는 자양 강장 식품 이 다 . 중성 지방 을 제거 해 줄 뿐 만 아니 라 몸 을 따뜻 하 게 하 는 작용 도 있 다 . 피부 를 윤택 하 게 해 미용 에 도 좋 다 . 2 천 연양 조식 초 천연 양조 식초 는 20 종 이상 의 아미노산 이 골고루 함유 되 어 에너지 대사 기능 을 활성 화 시켜 준다 . 그 중 7 종 의 아미노산 은 항비 만 아미노산 이 며 , 비만 의 원인 이 되 는 중성 지방 이 생성 되 기 어렵 게 해 주 고 , 신체 에 지방 이 축적 되 지 않 도록 예방 하 는 역할 을 한다 . 3 고추 고추 는 신체 를 따뜻 하 게 하 고 대사 활동 을 촉진 한다 . 그 비밀 은 고추 속 의 ‘ 캅사이신 ’ 이 라는 자극 적 인 성분 이 다 . 특히 소화 기계 를 따뜻 하 게 하 는 효과 가 커서 함께 섭취 한 지방 을 빨리 타 도록 도와준다 . 4 귤껍질 한방 에서 귤껍질 을 진피 라고 하 는데 , 진피 의 히스 페리틴 성분 은 지방분 해 효과 가 탁월 하 다 . 진피 는 기울 ( 기 가 한 곳 에 몰려 잘 순환 하 지 못하 는 현상 . 마음 이 울적 하 고 가슴 이 답답 하 며 입맛 이 없 고 옆구리 가 결리 는 따위 의 증상 ) 을 풀 어 주 는 효과 가 있 어 기체 형 비 만 , 스트레스 가 많 은 사람 들 에게 특히 좋 다 . 귤껍질 을 말린 뒤 끓여서 차 로 복용 한다 . 5 옥수수수염 옥수수수염 은 옥발 이 라고 하 는데 부종 과 소화 불량 에 좋 다 . 신장 과 위 에 작용 해 위장 기능 을 좋 게 하 며 , 신장 에 부담 을 주 지 않 고 이뇨 작용 을 도와 준다 . 소변 이 시원 하 게 나오 지 않 고 부기 가 있 으면서 체중 이 증가 하 는 내장 지방 에 특히 좋 다 . 먹 는 데 도 방법 이 있 다 1 균형 잡힌 식사 를 한다 식사 시 탄수화물 50 %, 단백질 30 %, 지방 20 % 정도 가 이상 적 인 식단 이 다 . 단백질 섭취 를 위해서 는 고지방 의 육류 섭취 를 피하 고 생선 및 해조류 , 콩 제품 을 섭취 한다 . 탄수화물 은 잡곡밥 , 호밀빵 과 같이 섬유질 이 많 은 음식 을 먹 는다 . 지방 은 칼로리 가 높 기 는 하지만 모두 나쁜 것 은 아니 다 . 지방 은 포화 지방산 과 불포화 지방산 으로 나뉘 는데 , 포화 지방산 은 혈중 콜레스테롤 지수 를 높이 고 건강 에 위협 이 된다 . 그러나 불포화 지방산 은 오히려 혈중 콜레스테롤 수치 를 낮추 므로 먹 는 것 이 좋 다 . 불포화 지방산 은 호두 , 올리브유 , 대두유 , 들기름 등 식물 성 기름 에 많이 함유 되 어 있 다 . 2 조금 씩 여러 번 나누 어 먹 는다 몰 아서 먹 는 습관 은 원래 씨름 선수 들 이 살 을 효과 적 으로 찌 울 때 사용 하 는 방법 이 다 . 오래 공복 상태 로 지내 다가 몰 아서 먹 으면 먹 는 양 이 늘어나 고 흡수 도 더 빨라서 규칙 적 으로 먹 는 것 에 비해 지방 이 축적 되 기 쉽 다 . 3 음식 은 천천히 먹 는다 빨리 먹 으면 그만큼 많이 먹 게 되 므로 음식 을 수저 에 뜨 는 한입 의 양 을 줄이 고 , 30 번 이상 씹 으려고 노력 한다 . 너무 빨리 먹 다 보 면 포만감 을 느끼 기 전 에 이미 많 은 양 을 섭취 하 게 돼 결과 적 으로 비만 이 오 기 쉽 다 . 4 저녁 6 시 이후 에 는 음식 섭취 를 삼간다 인체 는 낮 에 는 교감 신경 계 , 밤 에 는 부 교감 신경 계 가 왕성 하 다 . 부 교감 신경 계 가 왕성 해 지 면 우리 몸 은 나른 함 을 느끼 고 , 쉬 고 싶 고 , 장 에서 는 영양분 흡수 가 , 몸 에서 는 지방 의 저장 이 왕성 해진다 . 즉 똑같 은 음식 을 먹 어도 교감 신경 계 가 왕성 한 낮 에 먹 는 것 보다 부 교감 신경 계 가 왕성 한 밤 에 먹 는 것 이 더 살찌 기 쉽 다 . 공유 하 기 글 요소