운동 순서 [ TYPE 1 ] 체지방 비율 이 적 은 사람 으로서 벌크 업 ( 체중 증가 ) 이 주목적 유산소 운동 을 수 , 토요일 에 별도 로 실시 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 30 ~ 40 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) [ TYPE 2 ] 체지방 비율 이 많 은 사람 으로서 다이어트 ( 데 피 니 션 ) 가 주목적 유산소 운동 을 웨이트 트레이닝 하 는 날 에 같이 실시 ( 수 , 토요일 은 휴식 ) 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 30 ~ 40 분 ) => 유산소 운동 ( 30 ~ 50 분 ) => 복근 운동 ( 10 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) 마지막 반복 횟수 : 실패 지점 직전 까지 도달 분할 훈련 ( Training Cycle ) 월요일 ( DAY 1 ) 가슴 , 어깨 , 삼두 , 이 두 , 등 , 하체 화요일 ( DAY 2 ) 가슴 , 어깨 , 삼두 , 이 두 , 등 , 하체 수요일 ( Day 3 ) 유산소 운동 , 복근 목요일 ( DAY 4 ) 가슴 , 어깨 , 삼두 , 이 두 , 등 , 하체 금요일 ( DAY 5 ) 가슴 , 어깨 , 삼두 , 이 두 , 등 , 하체 토요일 ( Day 6 ) 유산소 운동 , 복근 일요일 ( Day 7 ) 휴식 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 월요일 / 목요일 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 가슴 ( 흉근 ) 머신 벤치 프레스 ( 앉 아서 머신 밀어올리기 ) 12 10 X X 어깨 ( 삼각근 ) 덤벨 프레스 ( 아령 밀어올리기 ) 12 10 X X 삼 두 케이블 프레스 다운 ( 케이블 밀 어 내리 기 ) 12 10 X X 대퇴 사두근 레그 프레스 ( 다리 밀어올리기 ) 12 10 X X 등 ( 광배근 ) 원 암 덤벨 로우 ( 한 손 아령 끌어당기 기 ) 12 10 X X 이두 스탠딩 바벨 컬 ( 서 서 말 아 올리 기 ) 12 10 X X 슬 굴곡 근 ( 대퇴 이두근 ) 머신 라잉 레그 컬 ( 머신 에 누워서 다리 말 아 올리 기 ) 12 10 X X 비복근 ( 종아리 ) 스미스 - 머신 카프 레이즈 ( 머신 에 서 서 까치발 올리 기 ) 12 10 X X 화요일 / 금요일 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 가슴 ( 흉근 ) 인클라인 덤벨 프레스 ( 윗 경사 에 누워서 아령 밀어올리기 ) 12 10 X X 어깨 ( 삼각근 ) 숄더 프레스 - 머신 ( 숄더 밀어올리기 ) 12 10 X X 삼 두 오버헤드 덤벨 익스텐션 ( 머리 넘 어 아령 펴 서 늘리 기 ) 12 10 X X 대퇴 사두근 레그 익스텐션 ( 다리 펴 서 늘리 기 ) 12 10 X X 등 ( 광배근 ) 랫 풀 다운 ( 케이블 끌어내리 기 ) 12 10 X X 이 두 얼 티 네 이티 드 덤벨 컬 ( 번갈 아서 아령 말 아 올리 기 ) 12 10 X X 슬 굴곡 근 ( 대퇴 이두근 ) 덤벨 데드 리프트 ( 아령 들 고 허리 들어올리기 ) 12 10 X X 비복근 ( 종아리 ) 머신 카프 레이즈 ( 머신 에 앉 아서 까치발 올리 기 ) 12 10 X X 수요일 / 토요일 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 심폐 훈련 ( 유산소 운동 ) 사이클 타 기 & 런닝 머신 소요 시간 : 30 ~ 45 분 복근 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 25 25 25 X 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 25 20 20 X 공유 하 기 글 요소