2008 여름 을 위한 체중 감량 프로젝트 노출 의 계절 여름 이 왔 는데 그 뱃살 은 도대체 어떻게 할 것 인가 ? 가만 보 고 있 자니 도무지 답 이 안 나올 것 같 은 뱃살 이 지만 와 함께 라면 답 이 나온다 . 올 여름 눈부시 게 내리쬐 는 햇살 보다 더 빛나 는 몸매 를 만들 어 보 라 . 지금 부터 당신 의 뱃살 에 대해 이야기 할 필요 가 있 다 . 당신 은 곧 열릴 베이징 올림픽 에 다이빙 선수 로 출전 해 금메달 을 따 는 것 이 목표 라며 농담 을 할 수 도 있 다 . 하지만 다이빙 을 할 때 마다 엄청난 양 의 물 을 튀기 는 것 외 에 는 그 뱃살 이 아무 도움 도 주 지 않 는다는 사실 을 알 고 있 을 것 이 다 . 당신 은 거울 에 비친 자신 의 모습 을 바라보 고 싶 어 하 지 않 고 , 여자 들 은 당신 의 뱃살 때문 에 성적 흥분 을 상실 한다 . 게다가 당신 은 허리 가 아프 고 운동 할 때 무릎 에 통증 도 느낀다 . 하지만 더 심각 한 문제 가 있 다 . 복부 지방 은 다른 부위 의 그것 과 는 다르 다 . 복부 지방 은 신진대사 측면 에서 활발 하 게 활동 하 는 조직 으로서 개별 적 인 신체 기관 처럼 기능 한다 . “ 지방 의 비율 이 지나치 게 클 경우 다른 부위 의 질병 발생 률 을 높이 는 나쁜 호르몬 을 분비 합니다 . ” 메리어 트 호텔 피트 니스 트레이너 이 자 칼럼 리스트 로 활동 하 고 있 는 한동길 트레이너 의 말 이 다 . 그렇 다 . 당신 의 뱃살 이 스스로 를 병들 게 하 는 독 이 될 수 있 는 것 이 다 . * Fat ’ s Dominos 250 % 과체 중 인 남자 들 이 당뇨병 에 걸릴 확률 은 일반인 보다 250 % 더 높 다 . ( 비만 인 남자 들 의 경우 1 , 020 % 더 높 다 . ) 16 % 과체 중 인 남자 들 이 첫 번 째 심장 마비 에서 사망 할 확률 과 두 번 째 심장 마비 를 일으킬 확률 은 일반인 보다 16 % 더 높 다 . ( 비만 인 남자 들 의 경우 49 % 더 높 다 . ) 9 % 과체 중 인 남자 들 이 생명 을 위협 하 는 뇌졸중 을 일으킬 확률 은 일반인 보다 9 % 더 높 다 . ( 비만 인 남자 들 의 경우 17 % 더 높 다 . ) 70 % 과체 중 인 남자 들 이 고 혈압 을 일으킬 위험 은 일반인 보다 70 % 더 높 다 . ( 비만 인 남자 들 의 경우 170 % 더 높 다 . ) 건강 의 적 , 복부 지방비 만 중 에서 도 복부 비만 이 건강 의 가장 큰 적 이 라는 사실 은 이미 오래 전 에 밝혀졌 다 . 1940 년 대로 거슬러 올라가 보 자 . 프랑스 의 내과 의 사 장 바그 Jean Vague 가 여러 환자 들 을 관찰 한 결과 , 비 만 환자 들 은 정상 적 인 혈액 화학 성분 들 을 가지 고 있 는 반면 약간 과체 중 인 환자 들 은 심장 질환 또는 당뇨병 에 걸리 기 쉬운 심각 한 수준 의 비 정상 적 인 혈액 화학 성분 들 을 가지 고 있 는 것 으로 밝혀졌 다 . 대부분 의 경우 심각 한 질병 소견 을 보이 는 환자 들 은 복부 지방 비율 이 높 았 다 . 그리고 그 들 은 대부분 남자 였 다 . 이후 수많 은 논문 을 통해서 전형 적 인 사과 모양 체형 의 원인 이 되 는 복부 지방 이 많 을수록 이서진 이나 알렉스 와 같 은 표지 모델 의 몸매 가 될 수 있 는 확률 은 현저히 줄어든다는 사실 이 드러났 다 . “ 복부 지방 은 우리 몸 의 화학 적 성질 이 심각 한 수준 으로 정상 궤도 를 벗어났 다는 신호 입니다 . ” 한동길 트레이너 의 말 이 다 . 당신 의 불룩 한 뱃살 로부터 심장 과 간 그리고 다른 중요 한 신체 기관 으로 수많 은 물질 들 이 몰래 흘러 들어간다 . 바로 이런 물질 들 이 다 . 유리 지방산 Free Fatty Acids 간 으로 직접 분비 된다 . 인슐린 을 분해 하 는 기능 을 손상 시켜 당뇨병 을 유발 할 수 있 다 . 코티 존 Cortisone 부신 피질 호르몬 의 일종 으로 이 호르몬 의 수치 가 높 으면 당뇨병 과 심장 질환 을 유발 할 수 있 다 . PAI - 1 혈액 을 응고 시켜서 심장 마비 와 뇌졸중 을 일으킬 위험 을 증가 시킨다 . CRP 염증 으로 인해 생성 되 는 비 정상 적 단백질 . 이 단백질 은 혈관 에 염증 을 일으켜 동맥 의 혈액 을 응고 시키 는 플라크 가 더 쉽 게 만들 어 지 게 한다 . 복부 지방 은 이런 부정 적 인 영향 을 미치 는 유해 한 화학 물질 들 을 분비 하 기 때문 에 심각 한 문제 가 되 는 것 이 다 . 미국 버밍햄 에 위치 한 앨라배마 대학교 연구 진 들 은 전 연령 대 에 걸쳐 체형 이 제각각 인 남자 들 137 명 을 대상 으로 다양 한 방법 을 사용 해 그 들 이 심혈 관계 질병 에 걸릴 위험 에 어느 정도 노출 되 었 는가 를 연구 하 는 실험 을 실시 했 다 . 여러 종류 의 심장 질환 을 유발 하 는 최고 원인 은 무엇 이 었 을까 ? 가족 의 병력 이나 콜레스테롤 수치 가 아니 었 다 . 복부 지방 이 얼마나 많 으냐 가 바로 가장 큰 원인 이 었 다 . 어쨌거나 심장 질환 과 당뇨병 은 복부 지방 이 당신 의 건강 을 심각 하 게 해칠 수 있 는 유일 한 두 가지 방법 이 다 . 하지만 복부 비만 과 관련 성 이 있 는 질병 의 종류 들 은 모두 세 어 본다면 최소한 39 가지 에 달한다 . 셔츠 를 벗 었 을 때 혐오 스러워 보이 는 단점 까지 포함 한다면 40 가지 에 이른다 . 복부 지방 에서 탈출 하 는 방법 뱃살 제거 프로그램 을 만들 기 위한 준비 단계 는 단순 했 다 . 우리 는 세련 된 다이어트 방법 이나 놀라운 체중 감량 이론 을 찾아내 려는 것 이 아니 었 다 . 전기 장비 나 마술 알약 을 개발 해 내 려는 것 은 더더욱 아니 었 다 . 그저 간단 하 고 만족 스러운 음식 섭취 방법 과 운동 플랜 을 만들 어 남자 들 의 복부 지방 을 없애 고 싶 었 다 . 뱃살 제거 프로그램 의 다이어트 식단 은 복부 지방 을 확실히 감소 시켜 주 고 규칙 적 인 식사 습관 도 길러 줄 것 이 다 . 그리고 8 주 짜리 운동 프로그램 은 당신 이 원 하 는 운동 을 해야 한다는 생각 에 바탕 을 두 고 있 다 . 우리 가 제시 하 는 플랜 을 잘 따라 하 다 보 면 올림픽 다이빙 대회 에 출전 할 기회 는 여전히 없 더라도 , 표지 모델 같 은 몸매 를 가질 수 있 는 확률 은 급격히 상승 할 것 이 다 . 월요일 워크아웃 프로그램 1 Squat 1 목 뒤 에 바벨 을 걸쳐 놓 고 일어선다 . 양발 은 어깨 넓이 로 벌리 고 발가락 끝 이 앞쪽 을 향하 도록 하 며 허리 는 자연 스러운 아치형 을 이루 도록 한다 . 시선 은 똑바로 정면 을 응시 한다 . 2 마치 의자 위 에 앉 는 듯 한 자세 로 엉덩이 를 뒤쪽 으로 민다 . 양 허벅지 가 바닥 과 수평 을 이루 는 것 보다 약간 아래 로 내려올 때 까지 양쪽 무릎 을 구부린다 . 3 다시 시작 자세 로 돌아간다 . 2 Barbell Bench Press 1 벤치 위에 등 을 대 고 누워서 오버핸드 그립 으로 바 를 잡 는다 . 이때 양손 의 폭 은 어깨 넓 이나 팔굽혀 펴 기 를 할 때 정도 로 벌린다 . 양팔 이 곧 게 펴질 때 까지 가슴 위 로 바 를 들어올 린다 . 2 가슴 쪽 으로 천천히 바 를 내려놓 는다 . 3 다시 시작 자세 로 돌아간다 . 3 Farmer ' s Walk on Toes , with Dumbbells 1 양 옆 으로 덤벨 한 쌍 을 손 에 쥔다 . 2 발끝 으로 서 서 앞 으로 10 발짝 걸 어 나간다 . 동작 내내 발끝 으로 서 있 는 상태 를 유지 한다 . 3 뒤돌 아서 다시 발끝 으로 10 발짝 걸 어 나간다 . 4 45 Traveling Lunge with Dumbbells 1 양 옆 으로 덤벨 한 쌍 을 손 에 쥔다 . 왼쪽 다리 를 대각선 방향 으로 크 게 한 걸음 앞 으로 딛 으면서 왼쪽 허벅지 가 바닥 과 수평 을 이룰 때 까지 몸 을 낮춘다 . 2 오른발 을 왼발 옆 에 디디 면서 일어선다 . 그리고 동일 한 방법 으로 오른쪽 다리 를 움직여서 반복 실시 한다 . 3 한쪽 다리 에 5 회 씩 런지 를 실시 한 후 뒤돌 아서 시작 한 방향 으로 다시 실시 한다 . 5 Wide - Grip Seated Row 1 케이블 머신 의 클립 을 아래 로 놓 고 클립 에 스트레이트 바를 부착 한다 . 양발 은 발판 위 에 올려 놓 고 양 무릎 은 약간 구부린 자세 로 앉 는다 . 와이드 오버핸드 그립 으로 바 를 잡 고 상체 가 바닥 과 수직 을 이루 도록 곧 은 자세 로 앉 는다 . 허리 는 자연 스러운 일직선 을 이루 게 한다 . 2 바 를 복부 아래쪽 을 향해서 당긴다 . 3 바 를 천천히 시작 자세 로 되돌려 놓 는다 . 6 Swiss - Ball Crunch 1 양발 을 어깨 넓이 보다 약간 넓 게 벌리 고 양발 이 모두 바닥 에 닿 게 한 후 스위스 볼 위에 등 을 대 고 눕 는다 . 이때 머리 는 가슴 보다 낮 게 둬야 한다 . 양손 은 깍지 를 껴서 목 뒤 에 두 고 양 팔꿈치 가 바깥쪽 을 향하 게 한다 . 2 머리 와 목 이 움직이 지 않 도록 유지 하 면서 상체 를 들어올 린다 . 3 잠시 멈췄 다가 시작 자세 로 돌아간다 . ● 이 서킷 에 포함 된 운동 을 각각 10 회 씩 반복 실시 한다 . 즉 , 각 운동 별 로 한 세트 씩 훈련 한 후 다음 동작 으로 이동 한다 . ● 본격 적 인 운동 에 앞서 사용 하 는 무게 의 절반 또는 3 분 의 2 정도 의 무게 만 을 이용 해 준비 운동 서킷 부터 시작 한다 . ● 당신 의 경험 과 피트 니스 레벨 및 할애 시간 에 따라서 1 ~ 3 회 서킷 을 반복 한다 . 당신 이 완전 초보 자일 경우 1 ~ 2 주 째 에 는 서킷 을 한 번 만 실시 하 고 점차 시간 이 지나 면 서킷 을 3 회 실시 하 는 것 을 목표 로 한다 . 당신 은 얼마나 뚱뚱 한가 ? 오랫동안 비 만 연구 학자 들 은 사람 들 의 비만도 와 건강 위험 도 를 측정 하 는 데 에 있 어서 체질량 지수 ( BMI ) 라고 불리 는 기준 을 사용 해 왔 다 . 이것 은 사람 의 신장 과 체중 간 의 비율 을 재 는 간단 한 계산법 이 다 . BMI 가 25 ~ 30 사이 라면 과체중 으로 분류 하 고 30 을 초과 하 면 비만 으로 분류 한다 . 하 지만 BMI 에 는 심각 한 결점 이 있 다 . BMI 만 으로 는 체중 의 분포 상태 를 알 수 가 없 다 . 키 160 cm 에 체중 100 kg 인 게으름뱅이 의 BMI 는 대부분 의 미식축구 러닝 백 선수 들 의 BMI 와 거의 같 다 . 그래서 학자 들 은 건강 상태 를 체크 하 는 기준 으로서 BMI 가 아니 라 허리 사이즈 ( 보다 정확 하 게 표현 해서 , 골반 사이즈 와 허리 사이즈 의 비율 ) 를 사용 하 기 시작 했 다 . 허리 사이즈 가 BMI 보다 더 유용 한 이유 는 다음 과 같 다 . 배 를 앞 으로 불룩 하 게 만드 는 복부 지방 은 인체 의 다른 부위 에 분포 한 지방 과 비교 했 을 때 가장 위험 하 다 . 물론 운동 을 하 면 복부 지방 을 감소 시킬 수 있 다 . 복부 지방 이 많 을수록 당신 은 건강 유지 에 필요 한 운동 을 덜 하 고 있 다는 사실 을 의미 한다 . ● 허리 사이즈 와 골반 사이즈 의 비율 을 정확 하 게 측정 하 기 위해서 는 허리둘레 의 가장 가 는 부분 과 엉덩이 둘레 의 가장 두꺼운 부분 을 측정 한 후 허리 사이즈 를 골반 사이즈 로 나누 면 된다 . 그 값 이 0 . 92 미만 이 어야 한다 . 역시 고 단백질 식단 일반 적 으로 다이어트 가 실패 하 는 원인 은 두 가지 중 하나 다 . 섭취 하 는 음식 의 종류 를 지나치 게 제한 하 거나 섭취 하 는 음식 의 양 을 무리 하 게 제한 해 공복감 을 많이 느끼 기 때문 이 다 . 둘 중 에 어느 경우 든 , 보통 오래 되 지 않 아 입 속 에 초콜릿 케이크 를 쑤셔 넣 는 상황 이 벌어질 것 이 다 . 전문 트레이너 이 자 영양학 자 인 토마스 인 클레 돈 Thomas Incledon 박사 가 고안 한 뱃살 제거 프로그램 을 따른다면 더 이상 괴로워할 일 은 없 을 것 이 다 . 인플레 돈 박사 는 기본 적 인 체중 감량 원칙 에 근거 해 이 프로그램 을 계획 했 다 . 허리둘레 를 줄이 고 싶 다면 우선 충분 한 양 의 단백질 을 섭취 하 라 . 섭취 하 는 칼로리 의 25 % 를 단백질 로 구성 하 라는 것 이 다 . 그 이유 는 무엇 일까 ? 단백질 을 섭취 하 면 포만감 을 느끼 고 근육 을 발달시키 는 데 에 도 도움 이 되 기 때문 이 다 . 신진대사 율 을 높여줌 으로써 체중 감량 을 더 쉽 게 만들 어 준다 . 그리고 가장 중요 한 것 은 , 고 단백질 식단 을 섭취 하 는 것 이 복부 지방 을 없앨 수 있 는 가장 좋 은 방법 이 라는 사실 이 증명 되 었 기 때문 이 다 . 에 발표 된 1999 년 도 논문 의 내용 을 살펴보 자 . 덴마크 의 연구 진 들 이 65 명 의 실험 참가자 들 을 대상 으로 일부 는 12 % 단백질 식단 을 섭취 하 게 했 고 , 나머지 는 25 % 단백질 식단 을 섭취 하 게 했 다 . 그 결과 저 단백질 식단 을 섭취 한 그룹 은 평균 5 kg 의 체중 을 감량 했 고 고 단백질 식단 을 섭취 한 그룹 은 평균 9 kg 의 체중 을 감량 했 다 . 뿐 만 아니 라 복부 지방 에 있 어서 는 저 단백질 식단 의 그룹 보다 2 배 더 높 은 지방 감소 효과 를 보 았 다 . 그리고 충분 한 양 의 지방 을 섭취 하 라 . 섭취 하 는 칼로리 의 약 30 % 를 지방 으로 하 라 . 우선 지방 은 오랫동안 포만감 을 느끼 게 만들 어 끼니때 가 돌아와도 식욕 이 천천히 돌 게 만든 다 . 또한 지방 은 최상 의 건강 상태 를 유지 하 는 데 에 필요 한 필수 지방산 을 공급 한다 . 그리고 무엇 보다 도 지방 은 당신 이 굶주리 지 않 고 진짜 음식 을 먹 고 있 다는 생각 을 하 게 만든 다 . 당신 이 충분 한 양 의 단백질 과 지방 을 섭취 한다면 총 칼로리 섭 취량 은 스스로 알 아서 조절 될 것 이 다 . 당신 은 항상 포만감 을 느끼 고 있 을 것 이 기 때문 에 프링글스 캔 을 움켜쥐 고 허겁지겁 먹 을 일 도 없 을 것 이 고 , 하루 종일 먹 은 칼로리 를 계산 하 느라 머리 아플 일 도 없 을 것 이 다 . 마지막 으로 나머지 45 % 의 칼로리 는 탄수화물 을 통해서 섭취 하 는 것 이 우리 가 제시 하 는 플랜 이 다 . 이 정도 면 다양 하 고 맛있 는 음식 으로 식욕 을 채울 수 있 고 , 당신 의 몸 에 빨리 연소 되 는 에너지원 과 천천히 연소 되 는 에너지원 을 모두 적당 하 게 공급 할 수 있 다 . * 아침 식사 홀 그레인 시리얼 또는 오트밀 ( 1 과 4 분 의 1 컵 ) 무 지방 우유 ( 2 컵 ) 아몬드 또는 기타 견과 류 ( 4 테이블스푼 ) 건포도 ( 2 테이블스푼 ) 총 열량 591 kcal . 단백질 29 g , 탄수화물 78 g , 지방 18 g . * 점심 식사 홀 그레인 브레드 로 만든 샌드위치 ( 2 슬라이스 ) 런 치 미트 또는 참치 통조림 ( 140 g ) 저지방 치즈 ( 1 슬라이스 ) 토마토 ( 2 슬라이스 ) 마요네즈 ( 1 테이블스푼 ) 당근 ( 1 개 ) , 오렌지 주스 ( 1 컵 ) 총 열량 666 kcal . 단백질 41 g , 탄수화물 71 g , 지방 25 g . * 저녁 식사 고기 ( 돼지 고지 , 닭고기 또는 칠면조 가슴살 , 쇠고기 살코기 , 해산물 ) ( 140 g ) , 샐러드 ( 1 컵 ) 드레싱 ( 2 테이블스푼 ) 녹황색 채소 ( 1 컵 ) 녹말 ( 빵 , 감자 , 파스타 , 쌀 ) ( 1 슬라이스 또는 1 컵 ) 과일 ( 4 분 의 3 컵 ) 총 열량 379 ~ 953 kcal . 단백질 23 ~ 53 g , 탄수화물 33 ~ 109 g , 지방 12 ~ 43 g . * 간식 ( 두 번 으로 나눠서 섭취 한다 . ) 홀 그레인 브레드 ( 2 슬라이스 ) 피넛 버터 ( 2 테이블스푼 ) 무 지방 우유 ( 2 컵 ) 사과 ( 중간 크기 1 개 ) 총 열량 629 kcal . 단백질 31 g , 탄수화물 83 g , 지방 20 g . 알맞 은 식단 구성 방법 여기 에 소개 하 는 음식 들 은 하나 의 예시 일 뿐 이 다 . 당신 의 식성 에 맞 게 얼마 든지 바꿀 수 있 기 때문 에 매일 비슷 한 음식 만 먹 던 낡 은 습관 도 버릴 수 있 다 . 이런 식 의 식단 을 잘 따르 면 하루 에 2 , 400 ~ 2 , 800 kcal 정도 를 섭취 하 게 된다 . 이 정도 의 칼로리 라면 심각 한 비 만 환자 를 제외 하 고 거의 모든 사람 들 에게 충분 한 열량 을 공급 하 는 동시 에 복부 지방 도 꾸준 하 게 감소 시켜 주 는 효과 를 기대 할 수 있 다 . 매번 칼로리 를 계산 하 느라 신경 쓰 는 것 에 대해 걱정 할 필요 는 없 다 . 예 를 들 어 , 점심 식사 때 지방 을 좀 많이 먹 었 다 싶 으면 저녁 식사 때 지방 섭 취량 을 줄임 으로써 조절 이 가능 하 다 . 수요일 워크아웃 프로그램 1 Leg Press 1 양발 을 어깨 넓이 보다 약간 넓 게 벌리 고 , 발판 의 상단 을 향하 게 해 놓 은 후 레그 프레스 머신 위 에 자세 를 잡 는다 . 무릎 이 가장 편안 하 게 느껴 지 는 자세 를 취하 도록 한다 . 양다리 를 곧 게 쭉 편다 . 2 지지대 를 풀 고 양 다리 가 90 ° 를 약간 넘길 정도 까지 플랫 폼 을 내려놓 는다 . 동작 을 실시 하 는 내내 허리 는 패드 에 고정 시켜 둔다 . 3 플랫 폼 을 밀 어 올려서 다시 시작 자세 로 돌아간다 . 2 Wide - Grip Barbell Bench Press 1 벤치 위에 등 을 대 고 눕 고 오버핸드 그립 으로 바벨 을 쥔다 . 이때 양손 의 폭 은 바벨 벤치 프레스 를 할 때 보다 좀 더 넓 게 벌린다 . 그리고 바벨 을 똑바로 들어올 린다 . 2 바벨 을 천천히 가슴 쪽 으로 내려놓 는다 . 3 잠시 멈췄 다가 바를 다시 밀 어 올린다 . 3 45 Lying Dumbbell Row 1 인클라인 벤치 를 45 ° 각도 로 세팅 한다 . 덤벨 한 쌍 을 양손 에 쥐 고 시선 은 바닥 을 향하 게 해 벤치 위 에 엎드린다 . 이때 손바닥 이 양발 이 놓인 위치 를 향하 게 해서 덤벨 을 쥐 고 어깨 로부터 일직선 을 이루 도록 해서 든다 . 2 팔꿈치 를 90 ° 각도 로 구부려 몸통 측면 바깥 으로 들 어 올린다 . 위쪽 팔 이 몸통 과 거의 수직 을 이루 도록 한다 . 3 천천히 시작 자세 로 돌아간다 . 4 Good Morning 1 일 어선 자세 에서 목 뒤 에 바벨 을 올려 놓 고 양쪽 어깨 와 위쪽 등 근육 전체 에 고르 게 힘 이 가 도록 한다 . 양발 은 어깨 넓이 로 벌리 고 양 무릎 은 살짝 구부린다 . 시선 은 정면 을 응시 하 고 허리 는 자연 스럽 게 일직선 을 이루 도록 한다 . 2 상체 가 바닥 과 수평 을 이룰 때 까지 골반 을 천천히 앞 으로 구부린다 . 동작 을 실시 하 는 내내 허리 는 곧 게 쭉 편 상태 를 유지 한다 . 3 몸통 을 일으켜서 다시 시작 자세 로 돌아간다 . 5 Towel Pulldown 1 랫 - 풀 다운 머신 의 바를 수건 2 개 를 이용 해 감싼다 . 양손 을 어깨 넓이 보다 더 넓 게 벌려서 바 를 감싸 고 있 는 수건 을 잡 는다 . 2 등 을 뒤 로 살짝 기댄다 는 느낌 으로 몸 을 기울이 며 가슴 쪽 을 향해서 바 를 당긴다 . 이때 등 은 곧 게 펴 진 상태 를 유지 한다 . 3 다시 시작 자세 로 돌아간다 . 6 Towel Crunch 1 작 은 수건 한 개 를 둥글 게 말 아서 허리 밑 에 깔 고 시선 은 하늘 을 향하 게 한 채 바닥 에 눕 는다 . 무릎 을 구부려서 양발 이 바닥 에 닿 도록 하 고 양손 은 깍지 끼 듯 귀 뒤 로 보낸다 . 양 팔꿈치 는 바깥쪽 을 향하 게 한다 . 2 머리 와 어깨 를 바닥 으로부터 들 어 올리 면서 흉곽 을 골반 을 향해서 컬 한다 . 3 천천히 몸 을 펴 다시 시작 자세 로 돌아간다 . ● 이 서킷 을 구성 하 는 각각 의 운동 을 모두 15 회 씩 반복 실시 한다 . ● 본격 적 인 운동 에 앞서 사용 하 는 무게 의 절반 또는 3 분 의 2 정도 의 무게 만 을 이용 해 워밍업 서킷 부터 시작 한다 . ● 워밍업 서킷 을 실시 한 후 전체 서킷 을 한 번 실시 한다 . ● 마무리 는 유산소 운동 으로 한다 . * 더 많 은 다이어트 정보 는 6 월 호 140 p 를 참조 하 세요 . 출처 : 기자 / 에디터 : 장윤성 http : / / www . design . co . kr / section / news _ detail . html ? info _ id = 44109 & category = 000000030002 & pageno = 1 공유 하 기 글 요소