건강 하 게 걷 는 방법 걷 기 는 방법 이 간단 하 고 신체 전반 적 인 건강 에 도움 이 되 지만 올바르 지 못한 자세 로 걸으면 오히려 건강 을 해칠 수 있 다 / 사진 = 조선일보 DB ' 걷 기 ' 는 누구 나 쉽 게 할 수 있 는 운동 으로 허리 와 관절 건강 에 도움 이 된다 . 몸 의 무게 와 중력 이 척추 에 가해져 척추뼈 골 밀도 를 증가 시키 고 , 허리 와 무릎 , 허벅지 근육 을 강화 하 기 때문 이 다 . 걷 기 를 꾸준히 하 면 골다공증 예방 에 도 도움 이 되 는 것 으로 알려져 있 다 . 하지만 무턱대고 걷 는다고 좋 은 것 은 아니 다 . 바른 세상 병원 서동원 병원장 ( 정형 외과 ∙ 재활 의학 과 전문의 ) 은 " 잘못 된 자세 로 걷 게 되 면 근육통 뿐 아니 라 무릎 과 골반 , 척추 까지 다칠 수 있 어 바르 게 걷 는 자세 를 숙지 하 고 걷 는 것 이 중요 하 다 " 고 말 했 다 . ◇ 자세 바른 지 알 고 싶 다면 ' 신발 ' 확인 해야 자신 이 바른 자세 로 걷 는지 알 고 싶 다면 우선 자신 의 신발 부터 확인 해 봐야 한다 . 만일 신발 뒤축 의 바깥쪽 이 유난히 닳 아 있 다면 팔 자 걸음 일 확률 이 높 다 . 팔자걸음 을 걷 게 되 면 몸 의 회전 이 커져 골반 과 척추 에 악영향 을 끼치 기 때문 이 다 . 반대 로 두 발끝 이 안쪽 으로 향해 져 걷 는 ' 안짱걸음 ' 은 방치 하 면 다리 가 휘어져 O 자 다리 가 될 수 있 다 . 이 는 외관상 문제 뿐 아니 라 무릎 관절 에 쏠리 는 체중 을 분산 시키 지 못해 관절 부위 의 근육 과 인대 에 부담 을 주 고 통증 을 유발 할 수 있 다 . 또한 눈 을 감 고 제자리 걸음 을 걸 을 때 원래 의 위치 에서 벗어나 있 거나 , 두 발 의 각도 가 벌어진다면 잘못 된 자세 로 걷 고 있 는 것 이 다 . 걸 을 때 몸 의 형태 도 중요 하 다 . 배 를 앞 으로 내밀 고 걷 는 것 도 척추 관절 에 악영향 을 미친다 . 배 를 내밀 고 걸으면 허리뼈 뒷부분 에 압력 이 가해 지 면서 척추 가 앞쪽 으로 굽 는 ' 척추 전 만 증 ' 이 생길 수 있 다 . 또한 이미 척추관 협착증 을 앓 고 있 는 환자 의 경우 걷 기 는 오히려 독 이 될 수 있 다 . 척추 에서 신경 이 들 어 있 는 공간 을 ' 척추관 ' 이라고 하 는데 , 허리 를 펴 고 걷 는 과정 에서 척추관 이 좁 아 져 증상 이 심해질 수 있 기 때문 이 다 . 또한 고개 를 내민 채 구부정 하 게 걷 는 경우 경추 와 척추 에 부담 을 준다 . 목뼈 는 옆 에서 봤 을 때 C 자 곡선 을 유지 해야 하 는데 , 고개 를 내민 채 구부정 하 게 걸으면 C 자 곡선 을 잃 고 일자 로 펴 진다 . 이 때문 에 머리 의 하중 이 목 으로 집중 돼 목뼈 디스크 의 노화 가 가속 화 될 수 있 다 . ◇ 걷 는 상황 따라 필요 한 신발 달라 바르 게 걷 는 자세 는 생각 보다 간단 하 다 . 우선 복숭아뼈 와 골반 , 귀 , 어깨 가 일직선 이 되 도록 선 채 무릎 은 정면 을 향하 도록 한다 . 시선 을 앞쪽 15 m 에 두 고 허리 는 곧 게 펴 고 걷 는다 . 걸 을 때 는 뒤꿈치 부터 발바닥 전체 , 발끝 의 순서 로 걸어야 하 며 보폭 은 키 에서 100 cm 를 뺀 너비 로 걷 는 것 이 적당 하 다 . 두 발 은 11 자 를 유지 해 안쪽 이나 바깥쪽 으로 휘어지 지 않 도록 하 고 , 두 팔 은 앞뒤 로 자연 스럽 게 흔든다 . 오르막 을 오를 때 는 상체 를 약간 앞 으로 숙이 고 보폭 을 작 게 내딛 는 것 이 좋 다 . 반면 내리막 길 에서 는 관절 에 가해 지 는 충격 을 줄이 기 위해 무릎 을 조금 더 많이 굽히 고 무게 중심 을 낮춰 천천히 걸어야 한다 . 걷 는 자세 만큼 중요 한 것 이 적절 한 신발 이 다 . 평평 한 길 을 오래 걸 을 때 는 트레 킹 화 를 신 는 것 이 좋 지만 오르막 이나 등산 을 겸하 는 도보 여행 에 는 워킹 화 나 트레 킹 화 보다 발목 을 잡 아 줄 수 있 는 중 등산화 를 선택 한다 . 신발 바닥 은 아치 가 있 고 두꺼운 것 을 골라야 관절 에 무리 가 가 지 않 고 피로 를 줄일 수 있 다 . 서동원 원장 은 " 한국인 들 은 빨리 걷 는 습관 탓 에 앞 꿈 치 로 지면 을 딛 는 경우 가 많 은데 , 이 경우 무릎 에 심한 손상 이 발생 할 수 있 다 " 며 " 주머니 에 손 을 넣 고 걷 는 습관 도 보폭 이 좁 아 져 자세 가 흐트러질 수 있 으므로 걸 을 때 주머니 에서 손 을 빼 는 것 이 좋 다 " 고 말 했 다 척추 관절 질환 예방 을 위해서 는 잘 걷 는 것 이 무엇 보다 중요 하 다 척추 관절 건강 을 위해선 배 에 힘 을 주 고 허리 를 곧 게 피 고 걸어야 한다 . 사진 출처 - 헬스 조선 DB 척추 관절 질환 예방 을 위해서 는 잘 걷 는 것 이 무엇 보다 중요 하 다 . 하지만 매년 우리 국민 들 의 걷 기 실천 율 은 감소 하 는 것 으로 나타났 다 . 질병관리본부 에서 발표 한 ‘ 국민 건강 영양 조사 ( 2015 ) ’ 에 따르 면 신체 활동 수준 을 나타내 는 걷 기 실천 율 ( 1 회 10 분 이상 , 1 일 총 30 분 이상 주 5 일 이상 실천 한 비율 ) 은 2005 년 60 . 7 % 에서 2015 년 41 . 2 % 로 크 게 줄 었 다 . 이런 가운데 척추 , 관절 질환 을 호소 하 는 환자 들 도 점차 늘 고 있 다 . 특히 허리 디스크 와 무릎 관절염 은 생활 습관 의 영향 을 받 는 대표 적 인 퇴행 성 척추 , 관절 질환 으로 꼽히 고 있 다 . 건강 보험 심사 평가 원 의 통계 자료 에 따르 면 허리 디스크 로 병원 을 찾 은 환자 가 2010 년 161 만 명 에서 2014 년 196 만 명 으로 약 22 % 증가 했 다 . 또 , 무릎 관절염 은 같 은 기간 220 만 명 에서 255 만 명 으로 약 16 % 증가 했 다 . 허리 디스크 는 척추 뼈 사이 에서 충격 을 흡수 하 는 디스크 가 다양 한 원인 으로 돌출 되 어 신경 을 압박 해 통증 이 발생 하 는 질환 이 다 . 교통사고 와 같 은 외부 적 인 요인 을 제외 한다면 잘못 된 자세 , 운동 부족 등 이 원인 이 된다 . 무릎 관절염 은 관절 을 보호 하 는 연골 의 손상 으로 뼈 와 인대 등 관절 을 구성 하 는 부위 에 염증 과 통증 이 생기 는 질환 으로 생활 습관 병 중 하나 로 꼽히 고 있 다 . 이 처럼 매년 증가 하 고 있 는 허리 디스크 와 무릎 관절염 을 예방 하 기 위한 가장 좋 은 방법 은 무엇 일까 ? 바로 ‘ 잘 ’ 걷 는 것 이 다 . 걷 기 운동 은 허리 디스크 와 무릎 관절염 을 예방 하 는데 가장 쉬우 면서 효과 적 인 방법 이 다 . 걷 기 운동 은 척추 에 적당 한 자극 을 주 어 혈액 순환 개선 , 근력 강화 등 의 효과 를 얻 을 수 있 다 . 또한 허벅지 앞쪽 근육 인 넓적다리 대퇴 사두근 을 강화 시켜 무릎 관절 을 안정 화 시킬 수 있 다 . 걸 을 때 는 허리 를 곧 게 하 고 턱 을 들 어 시선 은 15 ~ 20 M 전방 을 향하 고 배 에 힘 을 주 는 것 이 좋 다 . 또 , 손 은 주먹 을 쥐 고 앞뒤 로 흔들 고 발뒤꿈치 가 먼저 땅 에 닿 게 한다 . 평소 활동 양 이 부족 하 거나 허리 에 약간 의 통증 이 있 다면 , 처음 에 는 30 분 에 3 km 정도 걷 는 것 이 좋 다 . 이후 점차 시간 과 거리 를 늘려 나가 는 것 이 바람직 하 다 . 수원 나 누리 병원 척추 센터 김기준 원장 은 “ 평소 활동 양 이 부족 하 거나 허리 에 통증 이 있 다면 무리 해서 걷 는 것 은 좋 지 않 다 . 통증 이 심해 지 지 않 는 범위 에서 운동 을 하 는 것 이 바람직 하 다 . ” 라며 “ 만약 협착증 을 앓 고 있 는 환자 라면 통증 으로 오래 걸 을 수 없 기 때문 에 자전거 타 기 가 더욱 효과 적 일 수 있 다 ” 고 말 했 다 건강 에 독 이 되 는 잘못 된 걸음걸이 사진 = 조선일보 DB 걷 기 운동 은 혈액 순환 을 촉진 하 고 비만 을 개선 할 수 있 다고 알려졌 다 . 그러나 무조건 걷 기 만 한다고 건강 해 지 는 것 은 아니 다 . 똑바로 걸어야 운동 의 효과 가 높 아 진다 . 일반 적 으로 걸음걸이 는 두 발 이 평행 한 11 자 형태 가 정상 인 것 으로 알 고 있 지만 , 가장 건강 한 걸음걸이 는 허리 를 곧 게 펴 고 양발 을 바깥쪽 으로 10 ~ 15 도 정도 벌려서 걷 는 것 이 다 . 잘못 된 걸음걸이 는 뼈 건강 에 좋 지 않 다 . 허리 디스크 환자 의 80 % 는 걷 는 습관 에 문제 가 있 다고 알려져 있 다 . ' 이상 한 걸음 ' 의 형태 는 다양 하 지만 , 팔자걸음 · 안짱걸음 · 절뚝 걸음 · 회전 걸음 등 크 게 4 가지 유형 으로 구분 한다 . 잘못 된 걸음걸이 유형 과 척추 · 관절 상 의 문제점 을 알아본다 . ◆ 팔자걸음 ' 팔자걸음 ' 은 양발 이 15 도 이상 벌어지 는 것 을 말 한다 . 주로 퇴행 성 관절염 으로 고관절 과 무릎 관절 에 변형 이 일어나 면서 바깥쪽 연골 이 손상 돼 생긴다 . 또한 , 척추 후 만 증 이 심하 면 보행 시 넓적다리 부 외부 근육 이 짧 아 지 고 약해져 생길 수 있 다 . ◆ 안짱걸음 안짱걸음 은 팔자걸음 과 반대 되 는 유형 으로 , 발 이 안쪽 으로 10 ~ 15 도 정도 오므려 진 상태 에서 걷 는 모습 을 말 한다 . 옆 에서 봤 을 때 상체 는 앞 으로 기울 고 하체 는 뒤 로 약간 빠진 모습 이 다 . 팔자걸음 처럼 고관절 과 퇴행 성 관절염 이 원인 이 다 . 무릎 에 통증 을 가중 시켜 조금 만 움직여 도 쉽 게 하체 에 피로 가 쌓인다 . ◆ 절뚝 걸음 절뚝 걸음 은 한쪽 다리 에 는 이상 이 없 지만 , 반대편 다리 는 힘 을 제대로 주 지 못하 거나 통증 으로 인해 절뚝거리 며 걷 는 것 을 말 한다 . 절뚝 걸음 은 주로 고관절 이 썩 거나 무릎 연골 판 이 손상 되 면 나타난다 . 또한 넘어지 고 접 질려서 발목 주변 을 다친 후 제대로 치료 를 받 지 않 아 인대 가 비 정상 적 으로 회복 된 경우 에 도 절뚝 걸음 을 걸 을 수 있 다 . ◆ 회전 걸음 무릎 을 굽혀 걷 는 정상 적 인 걸음 과 달리 한쪽 다리 가 끌리 는 걸음 이 다 . 고관절 이나 무릎 의 심각 한 퇴행 성 관절염 과 관절 이 굳 는 강직 증상 과 관련 이 있 다 . 뇌졸중 으로 인한 마비 후유증 을 앓 는 환자 들 에게 도 나타날 수 있 는 걸음걸이 다 . 잘못 된 걸음걸이 는 이외 에 도 근력 약화 , 감각 신경 손상 , 운동 조절 장애 같 은 요인 과 관련 이 있 다 . 따라서 걷 는 습관 에 문제 가 생기 면 퇴행 성 관절염 , 척추관 협착증 등 을 의심 하 고 병원 을 찾 아 검진 을 받 아야 한다 . 출처 : http : / / health . chosun . com / site / data / html _ dir / 2014 / 12 / 24 / 2014122402294 . html 공유 하 기 글 요소