달리 기 왜 좋 으며 , 어떻게 달려야 하나 ? 파일 # 1 Away . jpg ( 25 . 6 KB ) Download : 0 통계 에 따르 면 1 인 당 국민 총생산 이 높 은 나라 일수록 달리 기 를 즐기 는 인구 가 많 다고 한다 . 각종 스트레스 에서 벗어나 고 픈 욕구 와 건강 에 대한 관심 이 높 아 지 기 때문 인데 . 요즘 우리 나라 에 도 달리 기 열풍 이 불 고 있 다 . 건강 과 함께 삶 의 활력소 를 찾 아 준다는 달리기 . 그러나 무조건 달릴 수 는 없 다 ; 올바른 달리기 방법 과 달리기 가 우리 몸 에 미치 는 영향 등 을 살펴봄 으로써 뛰 면서 젊 어 지 는 비결 을 소개 한다 . ☞ 젊음 을 찾 는 활력소 , 달리 기 이래서 좋 다 < 1 . 비만 의 치료 및 예 방비 만 은 단순히 외모 가 망가지 는 것 에서 그치 는 것 이 아니 라 동맥 경화 , 고 혈압 , 심장병 , 고지혈증 등 각종 성인병 을 유발 하 는 원인 으로 지목 받 고 있 다 . 그 때문 에 세계 보건 기구 인 WHO 에서 는 비만 을 21 세기 에 퇴치 해야 할 질병 의 하나 로 지정 하 기 로 했 다 . 특히 여성 들 의 경우 임신 과 출산 을 경험 하 는 30 대 이후 부터 조금 만 밥 을 먹 어도 살 이 찌 는 경향 이 있 다 . 이 는 산후 조리 과정 에서 체중 조절 에 실패 하 면서 비 만 세포 가 늘어나 고 운동량 이 부족 한 것 이 가장 큰 원인 이 다 . 달리 기 는 운동 효과 로 인해 기초 대 사량 이 늘어나 고 지방 을 연소 시켜 줌 으로써 비만 을 치료 하 고 예방 하 는 효과 를 볼 수 있 다 . 2 . 스트레스 해소 가벼운 달리기 는 혈관 수축 과 이완 작용 을 원활히 해줌 으로써 엔 돌핀 생성 을 활성 화 시켜 스트레스 를 풀 어 주 는 효과 가 있 다 . 또 달리 기 를 통해 자신 의 몸 에 대한 이미지 를 긍정 적 으로 갖 게 됨 으로써 자신감 을 갖 게 되 고 이러 한 정신 적 효과 는 중년 의 우울증 을 예방 하 는 데 도 좋 다 . 3 . 심혈 관계 질환 예방 규칙 적 으로 달리 기 를 하 다 보 면 심장 근육 이 강화 되 어 심장 의 펌프 기능 이 좋 아 지 며 부 교감 신경 이 기능 이 향상 되 어 심박동 수 가 낮 은 안정 상태 를 유지 하 게 해 , 혈액 순환 을 증가 시켜 혈관 의 탄력 성 을 좋 게 하 고 고 혈압 이나 동맥 경화 와 같 은 심혈 관계 질환 을 예방 및 치료 하 는 역할 을 한다 . 4 . 관절 을 튼튼히 해준다 근육 은 알맞 은 힘 을 받 게 되 면 기능 과 면적 이 커지 면서 근력 이 좋 아 지 게 된다 . 이렇게 향상 된 근력 은 관절 의 구조 를 유지 시켜 주 는 데 절대 적 인 역할 을 하 게 되 며 , 다른 관절 구조 의 재생 과 기능 을 향상 시키 는 데 밑바탕 이 된다 . 적당 한 달리기 는 관절 을 튼튼히 해 줄 뿐 만 아니 라 나이 가 들 면서 무릎 등 에 부종 이 생기 고 물 이 차오르 는 퇴행 성 관절염 이나 자 가 면역 질환 의 하나 인 류머티스 성 관절염 을 예방 및 치료 하 는 효과 가 있 다 . 단 , 관절염 이 있 는 사람 은 걷 거나 약간 의 속보 로 보폭 을 작 게 하 고 1 회 에 20 분 을 넘기 지 않 는 것 이 관절 에 무리 를 주 지 않 는 운동 법 이 다 . 5 . 뼈 를 튼튼히 해 골다공증 예방 골다공증 은 몸 의 뼈 를 이루 고 있 는 주요 영양분 인 칼슘 이 빠져나가 면서 생기 는 질병 . 심해 지 면 골반뼈 가 부러지 거나 척추뼈 에 손상 이 오 는 등 심각 한 증상 이 발생 할 수 있 다 . 특히 여성 은 남성 보다 골다공증 발생 확률 이 6 배 나 높 다고 한다 . 달리 기 는 뼈 에 자극 을 주 고 일정 한 중량 을 줌 으로써 뼈 의 신진대사 를 강화 시켜 골 량 을 증가 시키 고 뼈 를 튼튼히 만드 는 효과 가 있 다 . 6 . 콜레스테롤 산화 작용 으로 고지혈증 예방 효과 혈관 내 에 콜레스테롤 과 중성 지방 이 정상치 보다 많 아 진 상태 에서 발생 하 는 고지혈증 은 잘못 된 식습관 이나 유전 적 인 원인 으로 발생 하 는 질병 이 다 . 달리 기 는 기초 대 사량 을 증가 시켜 음식 으로 섭취 한 콜레스테롤 을 모두 산화 시켜 고지혈증 의 예방 및 치료 에 효과 적 이 다 . ☞ 달리기 초보 자 들 이 꼭 알 아 두 어야 할 상식 몇 가지 < 1 . 달리 기 에 앞서 몸 상태 를 체크 한다 우선 몸 에 병 이 없 는지 확인 해 봐야 한다 . 달리 기 가 아무리 육체 적 , 정신 적 건강 에 도움 이 된다 해도 병 이 있 는 상태 에서 운동 을 하 면 오히려 몸 에 독 이 될 수 도 있 기 때문 이 다 . 따라서 심장 등 순환기 계통 , 천식 등 호흡기 계통 , 무릎 관절 통증 , 디스크 등 이 있 는 사람 은 전문의 와 상 의 한 후 운동 을 시작 하 는 것 이 안 전하 다 . 2 . 나 에 맞 는 운동 강도 는 ? 거리 와 시간 을 늘리 는 것 도 운동 능력 수준 과 운동량 에 따라 달라져야 한다 . 처음 2 ~ 3 개월 동안 은 4 ~ 5 km 의 거리 를 1 주일 에 30 분 , 3 ~ 4 회 정도 로 유지 한 후 , 1 ~ 2 개월 마다 단계 적 목표 를 정해 시간 과 속도 를 약 5 ~ 10 % 씩 늘려 가 는 것 이 바람직 하 다 . 달리 는 속도 또한 운동자 의 능력 에 따라 달라지 며 자신 의 최대 운동 능력 100 % 로 가정 할 때 10 세 이하 어린이 와 70 세 이상 노인 을 제외 하 고 는 나이 에 관계없이 초보자 의 경우 , 최대 운동 능력 에서 힘 의 분배 에 의한 에너지 소비량 은 약 30 ~ 50 % 로 , 중급 자 는 50 ~ 70 %, 상급자 는 70 ~ 90 % 가 최고 운동 능력 수치 로 볼 수 있 다 . 3 . 얼마나 달려야 다이어트 가 될까 ? 달리 기 는 대표 적 인 유산소 운동 의 하나 . 유산소 운동 은 최소한 20 분 이상 해야 지방 분해 및 심폐 기능 을 향상 시키 는 효과 를 볼 수 있 다 . 한 달 에 1 kg 의 체지방 을 감량 하 기 위해서 는 하루 에 평균 400 kcal 정도 를 소모 해야 한다 . 식사량 은 그대로 유지 하 고 달리 기 로 이 를 소모 하 려면 한 번 달릴 때 8 km 의 거리 를 달려 주 는 것 이 최고 의 다이어트 효과 를 볼 수 있 다 . 이때 빨리 달리 는 속도 가 중요 한 것 이 아니 라 천천히 지속 적 으로 달리 는 것 이 중요 하 다 . 달리 기 로 소모 되 는 에너지 는 기본 적 으로 거리 에 비례 하 므로 빨리 달리 든 천천히 달리 든 같 은 사람 이 달린다면 에너지 소모 의 차이 가 거의 없 기 때문 . 달릴 때 힘들 다고 생각 되 면 속도 를 좀 줄여 주 고 부족 하 다고 느낄 땐 약간 늘려 주 는 것 이 자신 에게 맞 는 맞춤 형 운동 방법 이 라 할 수 있 다 . 또 운동 강도 는 최대 운동 능력 의 50 ~ 60 % 로 낮 게 설정 하 고 , 한 번 달릴 때 8 km 의 거리 를 60 분 이상 , 1 주일 에 5 일 이상 해야 최대 효과 를 볼 수 있 다 . 4 . 달리 기 에 좋 은 시간 은 ? 의학 적 으로 말 하 자면 아침 운동 은 근육 의 조직 과 뼈 에 적당 한 긴장 을 불러오 는 효과 가 있 다고 한다 . 단 초보자 의 경우 아침 운동전 에 스트레칭 을 충분히 해야 부상 의 위험 을 미리 방지 할 수 있 다 . 또 저녁 운동 은 일상 생활 로 조직 과 근육 이 어느 정도 풀어져 있 어 달리기 하 기 에 적당 하 다 . 쉽 게 말 하 면 아침 과 저녁 운동 모두 각기 장점 이 있 어 편리 한 시간 에 하 는 것 이 좋 다는 얘기 다 . ☞ 제대로 알 고 달려야 뛰 는 만큼 젊 어 진 주변 에 달리 는 사람 은 많 지만 제대로 달리 는 사람 은 없 다고 전 국가 대표 마라톤 선수 인 이홍렬 씨 는 안타까움 을 표시 한다 . 달리 기 하 면 흔히 무조건 속력 을 내 어 달리 는 것 이 전부 가 아니 다 . 제대로 달리 는 방법 을 알 고 이 를 지켜야 운동 을 통한 건강 의 효과 가 나타나 고 달리 기 후 의 부상 이나 휴 유증 을 예방 할 수 있 다 . 1 . 상체 는 일자 를 유지 한다 몸 전체 를 옆 에서 보 았 을 때 머리 부터 몸통 , 엉덩이 까지 일자 형태 로 반듯 하 게 세우 는 것 이 좋 다 . 가슴 을 약간 끌어올리 는 느낌 으로 하 되 상체 는 약 5 도 정도 살짝 기울인 자세 가 되 도록 한다 . 약간 기울인 자세 는 공기 저항 을 덜 받 기 때문 에 속도 감 을 더 해 주 고 피로 를 덜 어 준다 . 2 . 팔 은 L 자 로 가볍 게 스치 듯 손 은 살짝 주먹 을 쥐 고 팔 은 옆 에서 볼 때 L 자 형태 로 자연 스럽 게 구부린다 . 더 구부리 면 어깨 에 힘 이 들어가 쉽 게 지친다 . 또 주먹 을 너무 꽉 쥐 거나 손바닥 을 편 채 로 달리 면 어깨 에 피 리 고 심해 지 고 , 팔 을 아래 로 내리 면 상체 가 틀어져 움직임 이 둔해진다 . 팔 은 자연 스럽 게 흔들 때 가슴 높이 를 넘 지 않 도록 한다 . 3 . 발 의 자세 와 보 폭발 의 형태 를 일자 로 하 되 뒤꿈치 가 닿 으면서 앞 꿈 치 를 부드럽 게 옮겨 가 야 한다 . 발 앞쪽 으로 약 5 도 정도 벌어져야 좋 고 뒤꿈치 와 앞 꿈 치가 땅 에 닿 을 때 거의 동시 에 떨어지 게 하 는 것 이 좋 다 . 이때 무릎 은 약 5 ~ 7 도 정도 를 구부려 주 고 달리 는 것 이 효과 적 이 다 . 보폭 은 평소 걸음걸이 의 절반 수준 에서 시작 한다 . 특히 초보 자 는 점프 를 작 게 하 고 바닥 에 스치 듯이 낮 게 뛰 는 것 이 종아리 에 알통 이 생기 지 않 고 발목 , 무릎 등 의 부상 을 방지 할 수 있 는 달리기 방법 이 다 . 4 . 달릴 때 는 입 과 코 로 동시 에 호흡 하 라 달리 기 를 하 면서 지지 치 않 고 지속 적 으로 운동 하 려면 제대로 된 호흡 이 중요 하 다 . 산소 가 부족 하 면 계속 달릴 에너지 가 생기 기 않 기 때문 . 가벼운 달리기 에 도 산소 는 평소 의 3 배 가 필요 하 다 . 이때 입 은 약 0 . 5 cm 가량 벌린 채 로 코 와 입 으로 동시 에 호흡 해야 하 는데 , 입 으로 70 ~ 80 % 호흡 하 고 코 로 나머지 20 ~ 30 % 를 호흡 한다 . 조깅 을 위한 호흡 은 초반 에 는 ' 후후 하하 ' 리듬 에 맞춰 두 번 은 날숨 , 두 번 은 들숨 을 반복 하 면서 쉰다 . 속도 가 약간 빨라 지 면 두 번 날숨 한 번 들숨 , 반대 로 두 번 들숨 한 번 날숨 등 으로 호흡 을 하 면 좋 다 . 올바른 호흡 법 은 운동 효과 를 높이 고 호흡 의 밸런스 에 맞춰 왼발 오른발 을 번갈 아 뛰 면 달리 기 가 더욱 편하 다 . ☞ 달리기 를 위한 옷 과 신발 그리고 소품 < 1 . 옷 특별히 어떤 옷 을 입 어야 된다는 규칙 은 없 지만 달리 기 쉬우며 몸 의 움직임 에 방해 가 되 지 않 는 소재 나 디자인 의 옷 이 좋 다 . 봄 , 가을 에 는 상 · 하의 트레이닝 복 또는 상의 는 트레이닝 복 에 하의 는 반바지 를 입 으면 좋 다 . 더운 여름 에 는 반바지 나 반팔 을 입 고 속옷 은 몸 에 적당히 붙 는 면 소재 를 선택 하 면 땀 흡수 도 잘 돼 효과 적 이 다 . 2 . 운동 화 달리기 를 할 때 발 을 딛 는 순간 체중 의 3 ~ 4 배 의 충격 이 가해진다 . 따라서 초보자 의 경우 쿠션 이 좋 은 운동화 를 선택 하 는 것 이 좋 다 . 신발 의 쿠션 이 바닥 부분 의 충격 을 흡수 해 무릎 과 발목 의 관절 을 보호 해 준다 . 자신 의 몸무게 가 60 kg 미만 인 경우 는 2 . 5 cm 정도 , 60 kg 이상 인 경우 는 2 . 5 ~ 3 cm 정도 뒷굽 높이 가 되 는 조깅 용 운동화 를 선택 해야 한다 . 또 신발 을 신 었 을 때 뒤꿈치 가 남 거나 꼭 끼 지 않 는 것 이 좋 다 . 신발 이 헐 거우 면 발목 부상 의 우려 가 있 고 지나치 게 조이 면 찰과상 이나 물집 의 원인 이 된다 . 3 . 양말 땀 흡수 가 잘 되 는 것 이 가장 좋 다 . 그렇 지 않 으면 발 에 물집 이 생기 기 쉽 다 . 요즈음 발목 이 없 는 양말 을 신 는 경우 가 많 은데 , 보 기 에 는 좋 지만 뛸 때 는 발목 까지 있 는 양말 이 좋 다 . 운동 화 에 쓸려 발뒤꿈치 와 발목 이 까질 위험 이 있 기 때문 . ※ 도움 말 : 이홍렬 ( 前 국가 대표 마라톤 선수 ) , 최건식 ( 연세대 세브 란스 스포츠 클리닉 과장 ) 공유 하 기 글 요소