이 정도 는 알 겠 지 하 고 생각 하 는데 . .. 초등학생 정도 가 물 어 봄직한 질문 을 한다면 대놓고 그러 진 않 겠 지만 마음속 으론 개념 없 다고 생각 할 겁니다 . " 운동 의 개념 " 이 라 . ..!?? 복잡 하 게 생각 하 면 한도 끝 도 없 겠 지만 최소한 클럽 에서 그 정도 소리 는 안 들 을 정도 의 개념 을 간단 하 게 설명 드리 죠 ! ! 이 정도 만 알 고 계셔도 됩니다 . ^^ 1 . 먼저 운동 원칙 두 가지 ^^ 1 ) 점진 적 과부하 훈련 원칙 ( 점진 성 의 원리 ) 과 부하 의 개념 은 모든 체육 의 기초 를 이루 고 웨이 더 시스템 의 골자 를 이루 죠 ! 의식 하 던 안 하 던 운동 을 시작 하 는 순간 부터 과부하 에 원칙 을 익혀 나가 게 됩니다 . . 우리 몸 은 일정 한 자극 에 반응 을 보이 고 곧 적응 하 게 되 는데 적응 이 된다는 건 발전 을 의미 합니다 . 쉬운 예 로 10 kg 덤벨 로 처음 운동 을 시작 하 면 처음 엔 10 개 하 기 도 너무 버겁 다가 3 - 4 주 지나 면 10 개 씩 5 세트 도 거뜬 하 게 됩니다 , 바로 이 나중 에 상태 가 적응 이 된 상태 입니다 . . 그러면 이젠 10 kg 덤벨 로 는 몸 이 반응 을 안 합니다 . 같 은 운동량 이 라면 유지 하 는 정도 가 됩니다 . 그래서 우리 는 중량 을 올려서 ( 즉 , 운동 의 강도 를 올려서 ) 운동 을 하 게 됩니다 . !! 운동 강도 를 올린다는 건 여러 가지 가 있 겠 지만 중량 을 올리 는 게 가장 편리 하 죠 ^^ 너무 간단 하 고 쉽 죠 ! 이게 과부하 에 원칙 입니다 . 가벼운 중량 으로 시작 해서 점점 무겁 게 ( = 근육 에 오 는 자극 이 커지 게 ) 해 나가 는 것 을 말 합니다 . 2 ) 분할 훈련 원칙 분할 법 이란 하루하루 다른 부위 에 운동 을 말 합니다 . 회복력 체력 만 우수 하 다면 온몸 을 하루 에 운동 을 다 하 고 하루 를 쉬 어 주 면 좋 겠 겠 지만 현실 적 으론 불 가능 합니다 . 그래서 운동 부위 를 상체 하체 아니 면 더욱 세분 화 해서 ( 자신 에 스타일 에 맛 게끔 ) 분할 해서 2 틀 또는 3 일 로 진행 하 는 것 을 말 하 지요 ! ! 중요 한 건 48 시간 을 쉬 네 72 시간 을 쉬 네 하 는 탁상공론 이 아니 라 본인 스스로 가 느껴 지 는 회복 정도 입니다 . 그런대 이런 건 오랜 경험 의 문제 이기 에 초급 자라 면 48 시간 중급 자라 면 72 시간 을 쉬 어 준다고 생각 하 시 면 됩니다 . 잘 쉰 상태 에선 근육 에 더 많 은 자극 을 줄 수 있 고 궁극 에 가 선 더 많 은 운동 의 효과 를 가져옵니다 . 일반 적 으로 는 분할 법 을 예기 할땐 훈련 강도 에 포커스 를 맞추 죠 ! ! 하지만 전 거꾸로 휴식 에 비중 을 두 고 싶 습니다 . 그 말 이 그 말 이 지만 . ........... ^^ 어차피 강 도 높 은 훈련 뒤 엔 근육 에 휴식 을 주 어야 합니다 . 하지만 회복 에 필요 한 시간 을 의식 적 으로 내 몸 에 부여 하 는 것 은 상당히 중요 한 부분 임 에 도 그냥 간과 하 는 경우 가 많 습니다 . 운동 에 신경 쓰 는 많 큼 순수 한 휴식 에 도 신경 써야 합니다 . ( 시간 만 체우 고 피로 가 오히려 쌓이 는 소모적 휴식 이 되 어선 의미 가 없 죠 . ^^) 2 . 운동 후 1 ~ 2 개월 간 의 몸 의 변화 운동 을 시작 하 면 한두 달 은 체중 변화 가 없 는 게 정상 적 인 결과 입니다 . 1 달 만 에 - 몇 kg 감량 했 내 하 는 거 거의 과대광고 라 보 셔도 됩니다 . 한 번 쯤 은 다이어트 들 다 해 보 셨 을 텐데 특별 한 생활 패턴 의 변화없이 그렇게 쉽 게 빠지 던가요 ? 하지만 몸 안 에선 많 은 변화 가 생깁니다 . 우선 수분 보유량 이 늘어납니다 . 혈류 량 이 증가 합니다 . 골 밀도 가 올라갑니다 . 그 밖 에 도 수많 은 변화 가 있 는 만 다 열거 하 면 복잡 해 지 고 . ...^^ 이런 것 들 은 체중 증가 요인 입니다 . 몸 안 에 이런 것 들 이 생겨났 음 에 도 불구 하 고 같 은 체중 이 란 건 , 사실 은 그 많 큼 에 지방 이 빠져나갔 다는 얘기 가 됩니다 . 그러 면서 약간 에 근육 도 생기 게 되 면 이번 엔 대사 율 이 올라갑니다 . 대사율 이 란 건 하루 에 소모 하 는 열량 을 말 합니다 . 대사 율 이 올라간다는 건 소모 하 는 열량 이 많 아 졌 다는 걸 의미 합니다 . 즉 같 은 양 을 먹 는다면 전 에 는 살 이 졌 던 것 이 대사 율 이 오른 상태 에선 지방 으로 축적 하 지 않 고 거의 소모 하 게 됩니다 . ^^ 흔이 근육 은 지방 을 태우 는 공장 이 라고 하 지요 때문 에 근육 량 이 많 을수록 체형 관리 가 유리 해 지 는 겁니다 . 같 은 양 을 먹 어도 근육 량 이 적 으면 지방 으로 축척 하 지만 , 거꾸로 근육 량 이 많 으면 지방 축적 없이 거의 소모 하 게 됩니다 . 한 달 간 또는 두 달 간 체중 변화 가 없 다고 해도 정상 적 인 반응 이 니 신경 쓰 실 필요 없 습니다 . 본격 적 인 지방 감소 는 이제 부터 입니다 . 흔히 경험 하 는 비 정상 적 인 다이어트 는 효과 도 빠른 것 같 지만 , 궁 국 에 는 대사율 을 떨어트려 요요 현상 을 가져오 게 됩니다 . 운동 과 는 반대 결과 를 가져오 지요 . .. 그래서 전문가 들 은 적절 한 운동 과 식이 요법 을 병행 하 라고 합니다 . 식이 요법 은 살찌 는 음식 을 피하 고 , 적절 한 방법 으로 음식물 을 ? Z 취하 란 의미 지 무조건 먹 는 양 을 줄이 란 의미 가 아닙니다 . 3 . 보 충 제 보충 제 는 일반 적 으로 약물 이 아니 라 영양 을 보충 하 기 위한 건강 보조 식품 입니다 . 보충 제 를 아무리 많이 먹 더라고 열심히 운동 을 하 지 않 는다면 아무 소용 이 없 는 것 이 되 고 말 것 입니다 . 보충 제 라는 것 을 일반 적 으로 우리 가 음식 에서 섭취 하 는 영양소 를 추출 해서 농축 시켜 놓 은 것 입니다 . 보디 빌딩 에 필요 한 영양분 을 일반 음식 으로 섭취 하 려면 엄청난 양 의 음식 을 먹 어야 하 기 때문 에 보다 효율 적 이 고 보다 편하 게 영양소 를 섭취 하 기 위해서 보충 제 를 선택 하 는 것 입니다 . 그렇 기 때문 에 우리 가 밥 을 먹 고 고기 를 먹 고 채소 를 먹 는 것 과 같이 보 시 면 됩니다 . 하지만 보충 제 중 에서 일부 호르몬제 제 는 보충 제 로 보 기 힘들 고 일종 의 약물 입니다 . 전 초급 자 에겐 보충 제 를 권하 지 않 습니다 . 운동 을 시작 하 는 단계 에서 부 터 이런 것 들 을 먹 으면 먹 지 않 고 운동 하 는 것 보단 났 겠 지요 ! 하지만 보충 제 에 의존 하 는 많 큼 우리 에 정신력 은 나약 해 질 겁니다 . 보디빌딩 선수 들 은 비 시즌 기 엔 70 % 시즌 기 엔 심지어 90 % 까지 먹 는 거 에 의해서 성적 이 ( 몸 이 ) 좌우 된다고 들 얘기 합니다 . 저 자신 도 공감 합니다 . 하지만 이런 것 도 모든 운동 을 소화 하 고 , 일정 수준 에 중량 을 다룰 수 있 을 때 얘기 입니다 . 제 가 아 는 관장 님 은 전성기 땐 일반 적 인 식사 만 가지 고 도 각종 대회 를 휩 쓸 었 습니다 . 기본 적 인 운동 들 을 자기 체중 이상 으로 중량 을 다룰 수 있 으면 그때 한 번 생각 해 보 시 라고 말 하 고 싶 습니다 . 4 . 운동 을 그만 두 게 되 면 근육 이 살 로 변하 나요 ? ??? 개꼬리 삼 년 뭍 어 황모 되 는 거 보 셨 습니까 ? 근육 은 근육 , 지방 은 지방 입니다 . 한번 생성 된 근육 이 지방 으로 바뀐다는 것 은 생리학 적 으로 불 가능 합니다 . 우리 의 근육 은 근섬유 의 다발 로 이루 어 졌 는데 그 섬유 속 으로 소비 되 고 남 은 에너지 가 지방 으로 전환 되 어 축적 되 는 겁니다 . 따라서 운동 을 그만 두 면 근육 량 은 어쩔 수 없이 줄어들 고 , 대사율 은 떨어지 는 대 전 처럼 똑같이 먹 는다면 당연히 남 는 열량 은 많 아 지 기 때문 에 지방 으로 저장 이 되 는 것 입니다 . 따라서 운동 을 그만두 면 먹 는 양 도 줄여야 합니다 . 5 . 여 잔대 어떻 게 해요 ? 여자 는 이슬 만 먹 고 살 진 않 을 겁니다 . ^^? 운동 에 는 남녀 구분 이 있 을 수 없 습니다 . 남자 에게 좋 은 운동 은 여 자 에게 도 좋 습니다 . 다만 유전 적 요인 으로 근력 에 차이 만 있 을 뿐 입니다 . 자신 에 근력 에 맞 는 가벼운 중량 을 사용 하 시 면 됩니다 . 기본 적 으로 남성 들 이 하 는 운동 그대로 하 시 면 됩니다 . 오로지 살 을 빼 기 만 원한다면 유산소 운동 과 식이 요법 으로 도 가능 하 지요 ! 하지만 이런 식 에 감량 은 앞서 말 한 겄 처럼 요요 현상 을 가져 오 게 됩니다 . 쉬운 예 로 한번 생각 해 보 세요 ! 연예인 들 이 왜 그렇게 비싼 돈 내 고 고급 헬스클럽 에서 개인 트레이너 에 지도 까지 받 으면서 중량 ( 왜 이 트 트레이닝 ) 에 메달리 는지 . .....!! 아 ! 그리고 우선 살 을 먼저 빼 고 몸 을 만들 겠 다 . .....................? 몸 만들 면서 ( 대사율 증가 로 인해 ) 동시 에 빼 면 더 빨리 살 이 빠집니다 . ㅋㅋ 다이어트 에 궁극 적 목표 는 맹목 적 체중 감량 이 아니 라 아름다운 몸 을 만드 는 거 라 생각 합니다 . ... 즉 바디 쉐 이 핑 이 지요 ^^ 다이어트 도 결국 은 보디 빌딩 에 일부 입니다 . ^^ 6 . 운동 시 호흡 은 ? 전 그냥 편안 이 숨 을 쉬 라고 말씀 해 드립니다 . 호흡 조절 한답시고 거구 로 숨 을 쉬 는 경우 도 종종 봅니다 . 사람 은 힘 을 쓰 기 위해선 숨 을 들 이 쉴 수 밖 에 없 습니다 . 의식 하 면 더욱 ? ? 추기 헤 깔리 는 게 호흡 같 아요 ! 특히 초보 자 는 . .....! 단 , 한 가지 간과 하 기 쉬운 것 이 복식 호흡 인데 운동 시 에 는 가능 하 면 복식호흡 을 해야 합니다 . 복부 를 팽창 시켜야 횡 경막 을 늘릴 수 있 는 공간 이 만들 어 지 고 폐 가 최대한 늘어나 게 되 며 이 로서 산소 흡입 과 이산화 탄소 방출 을 극대 화 할 수 있 습니다 . 요령 은 근육 이 수축 단계 에서 내쉬 고 늘어나 는 단계 에서 숨 을 들이쉬 면 됩니다 . 즉 벤치 를 한다고 가정 하 면 내릴 때 들 이 쉬 고 올릴 때 내쉽니다 . 가만 이 동작 을 살펴보 면 다 른동작들도 같 은 요령 입니다 . 단 ( 데드 포인트 를 제외 하 곤 ) 숨 을 멈추 지 마세요 ! 공유 하 기 글 요소