철봉 & 평행봉 & 맨손 운동 으로 근육 맨 만들 기 보디빌더 와 같이 우락부락 한 몸매 를 추구 하 는 분 들 도 많 으시 겠 지만 , 체조 선수 같이 균형 잡인 몸매 와 , 무술 인 같이 강하 면서 도 각 이 잡혀 있 는 조각 같 은 몸매 를 추구 하 는 분 들 도 많 으 실 것 입니다 . 오늘 은 체조 선수 또는 무술 인 같 은 몸매 를 만드 는데 도움 이 되 는 자기 체중 을 이용 해서 할 수 있 는 근력 운동 을 소개 하 겠 습니다 . 역기 같 은 중량 운동 은 신체 를 눌 루 는 작용 이 발생 되 지만 , 이 에 비하 여 철봉 과 평행봉 운동 은 전체 골격 을 늘 어 트리 는 효과 가 있 기 때문 에 성장기 학생 들 에게 매우 좋 은 운동 입니다 . 휴식 시간 , 점심 시간 또는 방과 후 를 이용 해서 학교 에 있 는 철봉 이나 평행봉 을 이용 하 여서 운동 하 면 멋진 근육 을 만들 수 있 으며 , 일반인 도 퇴근 하 는 길 또는 저녁 식사 후 에 인근 학교 나 공원 의 시설물 을 이용 해서 운동 하 면 멋있 는 몸 을 만들 수 가 있 습니다 . 학생 이나 , 바뻐서 운동 할 수 없 는 일반인 들 , 헬스클럽 에 는 가 기 싫 고 , 집 에서 하 자니 , 집 이 좁 아서 운동기 구 놓 을 때 가 없 는 분 들 에게 인근 공원 이나 학교 의 시설물 을 이용 해서 하 면 효과 가 좋 은 운동 입니다 . 철봉 과 평행봉 운동 은 허리 에 부담 이 작 고 척추 를 늘 어 트리 는 효과 가 있 기 때문 에 허리 가 아픈 요통 환자 들 에게 좋 은 운동 입니다 . 필자 의 경우 에 는 철봉 은 암스트롱 철봉 을 구입 해서 문틀 에 설치 해서 하 고 있 으며 , 평행봉 은 난간 의 ( ㄱ ) 모서리 를 이용 해서 집 에서 철봉 과 평행봉 운동 을 실시 하 고 있 습니다 . 　 1 . 평행봉 으로 할 수 있 는 상체 운동 ( 삼두 / 어깨 / 등 / 가슴 하부 ) 　 딥 스 ( 평행봉 운동 / 삼 두 운동 ) 평행봉 을 잡 을 때 그림 과 같이 팔 이 뒤쪽 에 위치 하 게 잡 고 , 삼두 에 집중 하 면 삼 두 운동 이 되 며 , 팔 이 앞쪽 으로 위치 하 게 평행봉 을 잡 은 후 상체 를 앞 으로 많이 숙이 면 숙일 수록 가슴 하부 에 집중 하 게 됩니다 . 삼 두 운동 을 할 때 에 는 손 이 뒤쪽 으로 가 게 하 고 , 가슴 운동 을 할 때 에 는 손 이 앞쪽 으로 가 게 하 여 상체 를 최대한 앞 으로 숙이 는 것 이 체크포인트 . .. 딥 스운 동 은 어깨 에 무리 를 많이 주 는 운동 이 기 때문 에 운동전 어깨 와 팔 을 스트레칭 등 으로 충분히 풀 어 주 어야 하 며 , 운동 시 어깨 에 무리 가 간다면 팔 을 굽힐 때 상체 를 앞 으로 숙이 면 무리 가 가 는 것 을 줄일 수 있 습니다 . 잡 는 위치 , 팔 의 간격 , 어떤 부위 에 집중 하 는 냐 에 따라서 어깨 , 등 , 삼두 , 가슴 하부 운동 이 될 수 있 습니다 . 딥 스 를 위한 평행봉 대용 : 큰 스피커 ( 책상 같 은 지물 이용 ) 두 개 를 양쪽 에 배치 해서 그 위 에 푸 쉬 업 바 ( 옥션 에서 판매 ) 를 이용 해서 하 면 좋 습니다 . 다른 방법 으로 는 난간 모서리 ( ㄱ 자 ) 부분 의 양면 을 이용 해서 하 거나 그 위 에 푸 쉬 업 바 를 올려 놓 고 해도 딥 스운 동 을 할 수 있 습니다 . 2 . 철봉 으로 할 수 있 는 상체 운동 ( 등 / 어깨 / 이 두 / 가슴 상부 ) 턱걸이 의 경우 자신 의 체중 을 들 어 올려야 하 는 운동 이 기 때문 에 가장 어려운 부분 이 라고 할 수 있 습니다 . 일반 적 으로 턱걸이 를 잘 하 려면 팔 의 근력 도 강해야 되 겠 지만 은 등 근육 이 잘 발달 되 어 있 어야 합니다 . 몸 을 위 로 올릴 때 사용 되 는 근육 은 등근 육 , 바로 광배근 이 주로 이용 되 기 때문 입니다 . 그래서 철봉 은 광배근 발달 에 아주 좋 은 운동 이 라고 할 수 가 있 습니다 . 그렇 기 때문 에 등 근육 의 발달 이 곧 턱걸이 이 횟수 를 증가 를 의미 하 기 때문 에 , 광배근 의 근력 증대 를 위해서 덤벨 등 으로 광배근 을 집중 적 으로 키우 면서 , 턱걸이 를 하 시 기 바랍니다 . 철봉 운동 은 등근 육 뿐 만 아니 라 어깨 근육 발달 에 도 좋 기 때문 에 철봉 운동 은 상체 를 역삼각형 으로 만들 수 있 는 운동 입니다 . 풀 다운 형식 의 철봉 운동 은 광배근 운동 에 대표 적 인 운동 이 지만 , 철봉 운동 은 광배근 뿐 만 아니 라 철봉 을 잡 는 간격 , 또는 손 의 위치 에 따라서 어깨 , 이 두 , 가슴 상부 도 공략 할 수 있 는 있 는 운동 입니다 . 철봉 운동 은 초보자 의 경우 1 회 하 기 도 버거울 것 입니다 . 그렇 기 때문 에 초보자 의 경우 에 는 자세 보다 도 일단 횟수 를 늘리 는데 중점 을 두 시기 를 권장 합니다 . 그렇 기 때문 에 철봉 운동 을 비롯 해서 모든 운동 은 풀 업 다운 형식 으로 하 는 것 을 원칙 으로 하나 , 초보자 의 경우 라면 온몸 을 비틀 어서 올리 는 ( 일명 배치기 ) 방법 을 이용 하 여서라도 횟수 를 점차 늘려 가 는 방향 으로 하 는 것 이 좋 을 것 같 습니다 . 　 그리고 팔 벌리 는 간격 도 좁 게 도 해 보 고 넓 게 도 해 보 고 해서 , 가장 많이 들 어 올릴 수 있 는 간격 과 자세 로 하 시 기 를 바랍니다 . 그리고 어느 정도 근력 이 붙 으면 그때 부터 원칙 적 인 정자 세로 하 는 방법 으로 하 세요 . 그리고 친구 등 보조자 의 도움 을 받 는 방법 도 괜챦은 방법 입니다 . 혼자 의 힘 으로 올리 기 무리 라면 보조자 가 받쳐 주 어서 보조자 의 도움 을 받 으면 많 은 횟수 를 할 수 가 있 으며 , 근력 이 붙 거나 요령 이 생기 면 그때 혼자 힘 으로 하 시 면 됩니다 . 그리고 어느 정도 근력 이 붙 으면 그때 부터 원칙 적 인 정자 세로 하 시 면 되 겠 습니다 . 근력 이 증대 되 면은 한 손 으로 하 게 되 면 근력 증대 에 엄청난 효과 를 보 게 될 것 입니다 . ( 한 손 으로 할 경우 부상 주의 ) 일반 적 인 턱걸이 요령 1 . 운동전 후 스트레칭 은 필 수 입니다 . 2 . 몸 을 올리 면서 당길 때 철봉 에 턱 이 닿 는 것 이 아니 라 가슴 이 닿 은 자세 로 하 세요 . 3 . 셋 트 별 로 나누 어서 하 세요 : 셋 트 별 로 나누 어서 하 는 간격 트레이닝 방법 으로 하 셔야 효과 가 좋 습니다 . 턱걸이 의 반복 횟수 는 8 ~ 20 회 정도 로 하 며 , 쉬 는 시간 에 어깨 와 손목 , 팔 부위 에 스트레칭 을 계속 해 주 며 , 15 초 ~ 1 분 정도 휴식 후 다음 셋 트 를 시도 하 는 방법 으로 하 시 면 효과 가 좋 습니다 . ( 3 - 5 세트 이상 해 주 어야 효과 가 좋 습니다 . ) 　 4 . 팔 의 모양 이 폈 을 때 ( I ) , 중간 지점 ( L ) , 완전히 올라갔 을 때 ( V ) 의 형태 가 되 도록 하 며 , 팔 을 당겨서 상체 를 올릴 때 가슴 이 철봉 이 닿 도록 하 면서 , 팔 이 V 자 모양 으로 꺽이 도록 완전히 끌 어서 당겨줍니다 . 이때 잠시 정지 동작 을 취한 다음 , 몸 을 중간 정도 내리 면서 팔 이 L 자 모양 이 되 도록 정지 하 고 , 이후 완전히 내려 하 서 몸 을 떨 어 트릴 때 I 자 모양 으로 1 회 완료 합니다 . ( 당길 때 는 빨리 , 내릴 때 는 천천히 . ..)　　 턱걸이 의 효과 : 광배근 윗부분 , 상완 이 두근 , 대흉근 , 삼각근 , 전완근 팔 의 간격 은 자신 이 편한 만큼 하 되 , 광배근 운동 을 할 때 에 는 팔 을 어깨너비 또는 그 보다 좁 게 벌려서 하 고 , 어깨 를 공략 하 고자 할 때 에 는 가능 한 넓 게 벌려서 하 는 것 이 좋 습니다 . 그림 과 같이 머리 철봉 이 머리 뒤쪽 으로 향하 게 하 면 전체 적 인 뒷면 의 등근 육 또는 삼각근 ( 어깨 ) 뒷면 에 자극 을 줄 수 가 있 습니다 . 가슴 운동 팔 을 넓 게 벌리 고 상체 가 하늘 을 향하 도록 허리 를 뒤 로 제쳐 서 올리 면 가슴 상부 를 공략 할 수 있 습니다 . 이 두 운동 그림 과 같이 철봉 을 잡 는 손 이 얼굴 쪽 으로 보이 게 잡 으면 이두근 에 자극 이 가 서 , 이 두 발달 에 도움 이 됩니다 . 이 처럼 철봉 과 평행봉 만 으로 광배근 , 이 두 , 삼두 , 어깨 , 가슴 운동 까지 할 수 가 있 습니다 . 그리고 철봉 과 평행봉 운동 을 할 때 , 어깨 근 과 전완근 그리고 가슴 근육 도 동시 에 참여 하 기 때문 에 철봉 과 평행봉 운동 은 상체 의 전반 적 인 운동 이 됩니다 . 저 의 경우 최근 에 는 바벨 을 이용 한 웨이트 트레이닝 은 중단 한 상태 이 고 위 에서 소개 하 고 있 는 철봉 과 평행봉 , 그리고 푸쉬 업과 덤벨 을 조합 한 근력 운동 을 하 고 있 는데 , 각 종목 별 로 7 - 10 회 씩 3 ~ 5 세트 까지 하 고 있 으며 , 1 세트 가 끝난 다음 휴식 시간 에 는 한발 들 고 일어났 다 앉 기 로 하체 운동 을 해 줍니다 . 그리고 취 침전 에 복근 운동 으로 크런치 또는 레그 레이즈 를 20 회 씩 2 세트 해 주 고 하 면 , 편안 한 꿈 나라 에 빨리 빠져 듭니다 . 　 　 　 　 　 참고 : 기구 소개 ( 철봉 대용 : 암스트롱 철봉 ) 옥션 에서 9 천 원 정도 에 판매 되 고 있 는 문틀 사이 같 은 공간 에 끼워서 사용 하 는 철봉 운동 용 구 입니다 . 　 120 KG 의 하중 을 받 아도 아무 문제 없 기 때문 에 체력 단련 을 위한 철봉 운동 용 으로 사용 이 가능 하 며 샌드백 또는 아이 들 의 그네 지지대 로 사용 이 가능 합니다 . ( 처음 설치 에 는 3 일 간격 으로 조여 주 어야 되 며 , 이후 부터 는 1 - 2 개월 간격 으로 느슨 한 부분 을 조여 주 어야 안 전하 게 사용 할 수 있 습니다 . ) 제 가 현재 사용 하 고 있 는데 , 철봉 운동 으로서 효과 도 볼 수 있 고 , 또한 설치 성면 에서 도 튼튼 하 고 견고 한 것 같 습니다 . ( 운동 할 때 조여 지 는 방향 으로 서 서 운동 하 고 있 으며 , 또한 수시로 조여 주 고 있 습니다 . ) 　 　 3 . 철봉 평행봉 을 이용 한 하복부 운동 ▣ 행잉 레그 레이즈 ( Hanging Leg Raise ) 철봉 에 어깨 넓이 정도 로 손 을 벌려 철봉 을 잛고 매달린 후 복근 을 당기 면서 두 발 을 앞 으로 들 어 올린 후 다시 원래 의 자리 로 돌아오 는 것 을 반복 하 는 운동 입니다 . 이때 주 의 사항 은 다리 의 힘 으로 들어올리 는 것 이 아니 라 복근 의 힘 으로 들어올리 는 것 이 기 때문 에 복근 으로 당기 고 , 다리 는 그냥 자연히 따라서 올라온다는 느낌 으로 해야 합니다 . 반복 속도 는 천천히 하 며 발 에 중량물 을 달 면 운동 효과 를 증대 시킬 수 있 습니다 . ▣ 딥 스탠드 레그 레이즈 ( Dip Stand Leg Raise ) 이 운동 은 철봉 에서 하 는 행잉 레그 레이즈 와 같 은 요령 으로 하 되 철봉 대신 평행봉 을 이용 해서 다리 를 들 어 올렸 다 내렸 다 하 는 것 입니다 . ( 운동 방법 은 철봉 에서 하 는 요령 으로 하 면 됩니다 . ) 4 . 철봉 평행봉 을 이용 한 외복 사근 운동 ▣ 행잉 트위스트 레그 레이즈 행잉 레그 레이즈 와 같 은 방법 으로 실 시 는데 차이점 은 다리 를 올릴 때 오른쪽 으로 틀 어서 올린 고 , 다음 횟수 에 는 왼쪽 으로 틀어올리 는 동작 을 반복 하 는 것 입니다 . 　 5 . 기구 없이 맨손 으로 할 수 있 는 복부 운동 1 . 상복 부 를 위한 운동 ▣ 크런치 ( Crunch ) 가장 효과 적 인 상복 부 운동 이 바로 ' 크런치 ' 입니다 . 다른 부위 의 자극 을 최소 화 하 고 복부 에 만 긴장 을 줄 수 있 는 운동 입니다 . 바닥 에 등 을 대 고 두위 두 손 을 목뒤 로 대 고 , 다리 는 90 도 정도 굽힌 상태 로 하 거나 , 의자 나 벤치 에 올려 놓 고 실시 하 여도 좋 습니다 . 상체 는 완전히 일으키 는 것 이 아니 라 30 도 정도 일으키 며 , 복부 의 힘 만 을 이용 해서 2 - 3 초간 복부 를 ' 쥐어짠다 ' 는 느낌 으로 상체 를 들어올리 며 , 주의 할 점 은 엉덩이 를 들 거나 허리 의 힘 을 이용 하 면 안 되 며 , 내릴 때 등 이 완전히 바닥 에 닿 아서 근육 이 이완 되 면 운동 효과 가 떨어지 니 , 내린 후 에 도 근육 이 계속 수축 되 는 느낌 이 들 도록 등 이 바닥 에 닿 지 않 도록 하 는 느낌 으로 하 면 효과 가 좋 습니다 . ▣ 싣 업 ( Sit Up ) 흔히 말 하 는 ' 윗몸 일으키 기 ' 가 , 바로 싣 업 입니다 . 윗몸 일으키 기 는 허리 에 자극 을 많이 주 기 때문 에 실제 복근 운동 의 효과 는 크런치 에 비해 많이 떨어지 는 편 입니다 . 운동 방법 은 두 발 을 고정 시키 고 , 두 손 을 머리 뒤 로 하 고 누운 후 , 상체 를 일으켜 두 팔꿈치 가 무릎 에 닿 기 직전 까지 구부린 다음 다시 원래 의 자세 로 돌아오 는 것 을 반복 합니다 . 　 2 . 하복부 를 위한 운동 ▣ 레그 레이즈 ( Leg Raise ) 하부 복부비만 해소 를 위한 다이어트 체조 로 많이 이용 되 고 있 는 만큼 , 하복부 에 큰 자극 을 주 는 대표 적 인 하복부 운동 입니다 . 바닥 또는 벤치 에 누워서 양손 으로 바닥 을 짚 거나 , 벤치 에서 할 경우 에 는 벤치 를 잡 아서 균형 을 유지 한 후 두 다리 를 천천히 위 로 들 어 올린 후 다시 원래 위치 로 돌아오 는 과정 을 반복 합니다 . 주의 할 점 은 내릴 때 발 이 바닥 에 닿 지 않 도록 하 며 , 반복 속도 는 천천히 하 는 것 이 좋 습니다 . 3 . 외복 사근 ( 옆구리 / 허리 ) 을 위한 운동 ▣ 트위스트 크런치 상복 부 와 동시 에 옆구리 부분 을 단련 할 수 있 는 운동 으로서 , 운동 자세 와 동작 은 크런치 와 유사 한 운동 으로서 , 크런치 와 다른 점 은 상체 만 측면 으로 비틀 어 줌 으로서 옆구리 를 동시 에 공략 하 는 운동 입니다 . 크런치 와 비슷 한 각도 로 올리 며 , 복근 을 쥐어짜 듯이 상체 를 복근 으로 끌 어 모으 면서 올립니다 . 그 외 운동 방법 은 크런치 와 동일 하 게 하 면 됩니다 . 　 6 . 푸쉬 업 으로 할 수 있 는 운동 ( 가슴 / 삼두 / 어깨 / 등 ) [ 참고 ] 푸쉬 업 관련 운동 정보 상세 보 기 . .. 클릭 　 자기 체중 을 이용 해서 맨손 으로 효과 볼 수 있 는 대표 적 인 운동 이 바로 푸쉬 업 입니다 . 푸쉬 업 으로 효과 를 얻 을 수 있 는 부위 는 대흉근 , 삼각근 , 어깨 , 삼두 , 승모 등 이 며 운동 방법 은 몸 이 직선 이 되게 자세 를 잡 은 다음 손바닥 은 어깨 넓이 , 자극 부위 에 따라서 그 보다 넓 게 , 또는 좁 게 위치 하 게 하 고 , 가슴 이 바닥 에 닿 기 직전 까지 팔 을 구부려 내린 후 원래 상태 로 팔 을 펴 서 힘껏 밀 어 올립니다 . 이때 몸 이 구부러지 거나 젖혀지 지 않 게 하 고 , 상체 와 엉덩이 와 다리 는 일직선 이 되 어야 합니다 . 배낭 에 바벨 원판 등 의 중량물 을 넣 어서 등 에 매 고 푸쉬 업 을 하 게 되 면 중량 의 증대 로 근력 운동 의 효과 는 더욱더 증 되 됩니다 . 손 의 위치 가 가슴 쪽 이 아닌 복부 쪽 으로 가깝 게 위치 하 면 가슴 하부 또는 광배근 하부 를 효과 적 으로 공략 할 수 가 있 습니다 . 한 팔 팔 굽혀 펴 기 한 팔 로 팔굽혀 펴 기 를 하 게 되 면 체중 의 2 배 가 실리 게 되 므로 근력 증대 에 큰 도움 을 얻 을 수 있 지만 , 고 난이도 의 운동 동작 으로서 초보자 의 경우 어렵 기 때문 에 처음 에 는 벤치 등 의 높 은 곳 에 손 을 집 고 시도 해 보 시 기 를 권장 합니다 . 횟수 보다 는 자세 가 중요 합니다 . 한 세트 에 50 회 한 반복 횟수 는 무의미 합니다 . 한 세트 에 15 회 정도 할 수 있 는 횟수 로 정확 한 자세 로 완전히 올리 고 내리 며 , 반복 속도 도 가능 한 천천히 해야 반복 횟수 를 줄일 수 있 습니다 . 그림 과 같이 팔 을 넓 게 벌리 면 가슴 바깥쪽 에 자극 을 줄 수 있 으며 , 어깨 에 집중 하 면 어깨 근육 도 공략 할 수 있 습니다 . 　 그림 과 같이 다리 를 벤치 등 높 은 곳 에 올려 놓 고 하 게 되 면 가해 지 는 체중 의 중량 이 증가 되 기 때문 에 운동 효과 를 극대 화 시킬 수 있 습니다 . 창 분틀 또는 책상 과 같 은 높이 에 발 을 올려 놓 고 하 게 되 면 가슴 상부 또는 어깨 를 공략 할 수 있 습니다 . 손 의 위치 가 그림 과 같이 안쪽 으로 좁 게 벌려서 하 면 삼두 를 효과 적 으로 공략 할 수 가 있 습니다 . 참고 : 푸 쉬 업 바 　 경매 사이트 인 옥션 에서 4 ~ 9 천 원 정도 에 판매 되 고 있 습니다 . 그냥 맨손 으로 푸쉬 업 하 는 것 과 푸쉬 업 바를 이용 해서 푸쉬 업 을 하 는 경우 가슴 에 와 닿 는 자극 이 크 게 느껴 지 면서 가슴 부위 의 자극 이 크 게 느껴집니다 . 　 푸쉬 업 바 의 방향 이 一 자 로 향하 면 가슴 을 넓 게 만드 는데 용이 하 고 , 푸쉬 업 바 의 방향 이 I I 자 로 향하 면 가슴 모양 을 이쁘 게 만드 는데 용이 합니다 . 　 　 [ 참고 ] 어깨 운동 : 물구나무서 서 팔굽혀 펴 기 물 구 나무 서 서 팔굽혀 기 하 는 동작 은 고난 위도 운동 동작 으로서 제 경우 물 구 나무 서 서 팔굽혀 펴 기 를 하 는데 , 덕분 에 어깨 가 발달 하 고 상당히 넓 어 졌 습니다 . 물구나무서 는 것 은 중심 잡 기 가 어렵 기 때문 에 벽 이나 넓 은 사다리 형식 의 지지대 에 발 을 걸쳐 놓 고 하 고 있 습니다 . 　 초보자 의 경우 물 구 나무 서 는 것 도 어려울 것 이 고 물 구 나무 섰 다 치 더라도 내리 기 도 힘들 고 올리 는 것 은 엄두 도 내 지 못할 것 입니다 . 물구나무서 서 팔굽혀 펴 기 를 초보 자 가 쉽 게 하 는 방법 은 사다리 같이 발 이 걸칠 수 있 는 물체 에 발 을 걸쳐서 하 면은 팔 을 들 어 올릴 때 발 의 힘 ( 하체 의 힘 ) 이 작용 해서 쉽 게 올릴 수 있 습니다 . ( 벽 은 기댈 수 는 있 으나 발 을 걸칠 수 없 기 때문 에 순수 상체 의 힘 으로 만 들 어 올려야 합니다 . ) 그렇 기 때문 에 처음 에 는 물구나무서 는 법 을 연습 하 고 , 그리고 처음 시작 할 때 에 는 창문 이나 난간 등 의 1 . 2 M 정도 되 는 높이 의 높 은 곳 에 발 을 올려 놓 고 푸쉬 업 하 는 형식 으로 하 시 면 쉽 게 할 수 있 을 것 입니다 . 물구나무서 서 하 는 팔굽혀 펴 기 가 힘들 경우 에 는 평소 에 벽 에 기대 에서 물 구 나무 서 는 연습 을 시간 있 을 때 마다 해서 물구나무서기 에 익숙 해 지 고 , 팔 의 힘 도 어느 정도 길러야 합니다 . [ 그림 ] 벽대 고 물 구 나무 서 는 법 　 이운동 은 어깨 뿐 만 아니 라 삼두근 의 참여 가 높 고 , 광배근 에 집중 하 면 광배근 에 도 자극 을 줄 수 있 는 운동 입니다 . 물구나무서 서 팔굽혀 펴 기 로 가슴 공략 하 기 . .. 최근 에 는 물 구 나무 서 서 팔굽혀 펴 기 를 가슴 상부 운동 에 도 응용 하 고 있 는데 , 운동 효과 가 좋 은 편 입니다 . 운동 방법 은 중심 을 잡 기 위해서 벽 에 발 을 기대 서 하 고 , 벽 과 손 의 거리 를 최대한 멀리 하 게 한 다음 물 구 나무 를 섭니다 . 그렇게 물 구 나무 를 서 게 되 면 손 의 위치 와 벽 과 의 거리 가 있 어서 몸 이 벽 쪽 으로 꺽 으이 면서 등 이 아치 형태 로 구부려 집니다 . 그러면 바닥 면 에 어깨 가 아닌 가슴 부 가 향하 게 되 는데 이 상태 에서 팔 을 내리 고 올리 면 가슴 상부 를 효과 적 으로 공략 할 수 있 습 다 . [ 참고 ] 벤치 를 이용 한 벤치 딥 스 ( 삼 두 운동 ) 벤치 가 없 다면 침대 나 의자 등 을 이용 해서 하 면 됩니다 . 시선 은 정면 을 바라보 면서 팔 을 뒤 로 하 고 의자 나 벤치 의 모서리 ( 또는 침대 모서리 ) 를 잡 습니다 . 이때 다리 는 완전히 펴 거나 100 도 정도 의 각 을 유지 하 고 , 팔꿈치 는 벌어지 지 않 도록 안쪽 으로 모아 줍니다 . 숨 을 들이마시 면서 삼두 의 힘 만 으로 상체 를 내리 고 , 숨 을 내쉬 면서 다시 삼두 로 밀 어 올린다는 느낌 으로 상체 를 올립니다 . 이때 주의 할 점 은 다리 나 골반 ( 또는 복부 ) 의 힘 을 이용 하 면 안 되 며 , 최대한 삼두 에 집중 할 수 있 도록 노력 하 는 것 이 중요 합니다 . 그림 과 같이 책상 과 같 은 높 은 곳 에 발 을 올려 놓 고 하 면 근력 운동 의 효과 를 증대 시킬 수 있 습니다 . 7 . 집 에서 맨 손 으로 할 수 있 는 하체 운동 　 하체 운동 은 전력 질주 또는 사이클 , 한발 들 고 반 쯤 앉 았 다 일어서 기 등 을 하 시 면 효과 가 좋 을 것 같 습니다 . 일상 에서 할 수 있 는 하체 운동 들 . .. 100 M 전력 질주 : 전력 으로 달리 면 하체 운동 효과 가 뛰어납니다 . 자전거 타 기 : 자전거 를 타 고 오르막길 을 올라가 면 하체 운동 효과 가 뛰어납니다 . 　 　 한 쪽발 들 고 앉 고 일어나 기 한 쪽발 을 들 게 되 면 체중 이 2 배 전가 되 기 때문 에 자신 의 체중 의 2 배 를 드 는 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . ( 그림 과 같이 발 을 앞 에 들 고 해도 되 며 , 이것 이 힘들 면 스 티 프 레그 드 스 쿼트 같이 벤치 등 에 한발 을 걸쳐 되 고 해도 됩니다 . 한 쪽발 로 하 기 때문 에 덤벨 없이 맨손 으로 해도 효과 가 좋 습니다 . 스 티 프 레그 드 스 쿼트 　[ 덤벨 을 들 고 한발 로 앉 고 일어나 기 ] 스 티 프 레그 드 스 쿼트 는 한 다리 로 만 스 쿼트 를 한다고 생각 하 면 되 는 운동 입니다 . 자기 체중 의 2 배 를 가중 시키 기 때문 에 훨씬 강 도 높 은 운동 을 할 수 있 게 됩니다 . 덤벨 없이 맨손 으로 할 경우 , 스 쿼트 할 때 와 같이 다리 를 굽히 고 , 대퇴부 가 지면 과 수직 이 되 도록 하 시 기 바랍니다 . 이때 대퇴부 에 모든 부하 가 집중 되 도록 긴장 하 여야 하 며 , 균형 을 바로 잡 고 하 는 것 이 중요 합니다 . 운동 순서 는 덤벨 을 들 고 할 경우 덤벨 을 양손 에 쥐 고 , 맨 손 으로 할 경우 열중 쉬 어 자세 로 손 을 뒤 로 모으 고 균형 을 잡 습니다 . 내릴 때 무릎 과 대퇴부 의 각 이 90 도 각도 가 되 도록 앉 고 . 올릴 때 대퇴부 의 힘 으로 들 어 올리 는 동작 을 반복 합니다 . 주의 할 사항 은 일어섰 을 때 에 는 스 쿼트 와 마찬가지 로 무릎 을 약간 구부린 상태 로 유지 하 는 것 이 대퇴근 에 지속 적 인 긴장 을 유도 할 수 있 으며 앉 았 을 때 에 도 무릎 이 발끝 을 넘치 않 도록 합니다 . ( 사진 상 에 는 허리 가 수직 으로 핀 상태 에서 운동 하 게 되 어 있 으나 , 스 쿼트 와 같이 골반 을 앞 으로 숙이 면서 하 는 것 이 허리 를 보호 하 는 데 에 좋 습니다 . ) 대퇴 사두근 , 둔근 , 슬와 근 참고 : 다리 굽 힘 의 각도 및 골 반각 ( 스 쿼트 할 때 자세 가 비슷 해서 스 쿼트 그림 으로 대체 했으니 양해 바랍니다 . ) 씨시 스 쿼트 보통 일으켜 세울 때 허리 를 앞 으로 숙여서 올리 지만 허리 를 뒤 로 제친 상태 에서 올리 게 될 경우 허벅지 에 느끼 는 하중 이 가중 되 는 것 을 응용 한 운동 방법 니다 . 이운동 은 허벅지 의 전면 부를 자극 하 는 데 좋 은 운동 으로 으로서 레그 익스텐션 과 비슷 한 운동 효과 를 주 어서 허벅지 근육 이 갈라지 게 보이 는 효과 를 주 는 운동 입니다 . 운동 방법 은 다리 를 어깨너비 정도 로 벌린 다음 의자 또는 벤치 를 잡 고 무 픞을 앞 으로 내밀 면서 내립니다 . ( 이때 발꿈치 는 들 어 올라가 있 어야 합니다 . ) 그리고 대퇴근 에 집중 하 면서 다시 원위치 로 들 어 올리 는 동작 을 반복 합니다 . 주위 할 점 은 한 손 으로 의자 나 벤치 를 잡 아서 균형 을 유지 하 고 무릎 이 바닥 에 닿 지 않 도록 합니다 . 　 대퇴근 스 티 프 레그 드 카프 레이즈 이것 한발 로 하 는 운동 으로서 하체 에 가해 지 는 체중 을 2 배 로 올릴 수 있 는 운동 입니다 . 맨 손 으로 해도 되 며 , 덤벨 이 있 는 경우 덤벨 을 양손 에 들 고 고개 를 세운 다음 무릎 을 편 상태 에서 발꿈치 를 최대한 들 어 올리 고 내리 는 동작 을 반복 합니다 . 이때 주이 할 점 은 발꿈치 가 땅바닥 에 닿 지 않 도록 하 며 , 그것 을 위해서 책 이나 합판 을 깔 아 놓 고 하 면 좋 습니다 . 　 　 참고 카페 지기 의 홈 트레이닝 프로그램 . ( 상급자 프로그램 6 개월 이상 ) 운동전 , 후 스트레칭 ( 필수 ) 관련 정보 보 기 . .. 월요일 ( 가슴 운동 ) 물 구 나무 서 서 팔굽혀 펴 기 ( 등 을 꺽 어서 아치형 태고 굽힌 다음 ) - 5 세트 턱걸이 : 요령 은 올릴 때 상체 를 최대한 뒤 로 제치 어서 가슴 에 만 집중 하 며 끌어올리 며 , 가슴 젖꼭지 가 철봉 에 닿 도록 끌 어 올립니다 . ( 가슴 상부 와 외곽 벌크 증대 에 효과 가 좋 습니다 . ) - 한계점 5 세트 딥 스 : ( 상체 를 숙여서 가슴 에 최대한 자극 이 오 도록 ) - 한계점 5 세트 높 은 곳 ( 1 . 2 m 이상 ) 에 발 올려 놓 고 푸쉬 업 - 한계점 2 세트 [ 덤벨 ] 덤벨 플라이 - 한계점 2 세트 화요일 ( 삼 두 운동 ) 물구나무서 서 팔굽혀 펴 기 ( 삼두 에 집중 ) - 한계점 5 세트 딥 스 ( 삼두 에 집중 ) - 한계점 까지 5 세트 벤치 딥 스 - 한계점 까지 3 세트 팔 간격 좁 게 해서 푸쉬 업 - 한계점 까지 3 세트 [ 덤벨 ] 덤벨 킥백 - 한계점 3 세트 수요일 ( 이 두 운동 ) 손바닥 이 자신 의 얼굴 을 향하 게 해서 턱걸이 ( 넓 게 잡 고 ) - 한계점 3 세트 손바닥 이 자신 의 얼굴 을 향하 게 해서 턱걸이 ( 좁 게 잡 고 ) - 한계점 3 세트 [ 덤벨 ] 스탠딩 덤벨 컬 - 한계점 5 세트 [ 덤벨 ] 얼터 네 이티 드 덤벨 컬 - 한계점 3 세트 [ 덤벨 ] 컨 센 트레이 션 컬 - 한계점 3 세트 목요일 ( 등 운동 ) 치 닝 턱걸이 ( 광배근 에 집중 ) - 한계점 5 세트 물구나무서 서 팔굽혀 펴 기 ( 광배근 에 집중 ) - 한계점 5 세트 딥 스 ( 광배근 에 집중 ) - 한계점 5 세트 [ 덤벨 ] 벤트 오버 로우 - 한계점 3 세트 [ 덤벨 ] 원 암 덤벨 로우 - 한계점 3 세트 금요일 ( 어깨 운동 ) 물구나무서 서 팔굽혀 펴 기 ( 넓 게 벌려서 어깨 에 집중 ) - 한계점 5 세트 넓 게 잡 고 턱걸이 ( 어깨 에 집중 ) - 한계점 5 세트 딥 스 ( 어깨 에 집중 ) - 한계점 5 세트 높 은 곳 ( 1 . 2 m 이상 ) 에 발 올려 놓 고 푸쉬 업 ( 어깨 에 집중 ) - 한계점 3 세트 [ 덤벨 ] 사이드 래터 럴 레이즈 - 한계점 3 세트 토요일 ( 하체 운동 ) 한발 들 고 한발 로 앉 고 일어서 기 - 좌 , 우 번갈 아 각 10 세트 100 M 전력 질주 - 지칠 면 쉬 는 시간 까지 포함 해서 20 분 일요일 ( 휴식 / 제 경우 는 휴식 없이 부족 한 부분 을 별도 로 운동 해 줍니다 . ) 복근 운동 은 집 에서 매일 실시 함 ( 시간 있 을 때 마다 틈틈히 , 취 첨 전 취침 후 ) 철봉 과 평행봉 , 맨 손 운동 은 학교 에서 실시 하 고 있 으며 , 덤벨 운동 은 별도 로 집 에서 실시 합니다 . 덤벨 로 하 는 운동 은 좌측 덤벨 2 개 로 근육 맨 되 기 의 부위 별 운동 을 참고 하 세요 식단 은 부모 님 께서 차려 주 는 식단 으로 하 시 고 , 단백질 은 생선 , 소고기 , 돼지고기 , 닭고기 등 으로 고등어 1 . 5 마리 정도 크기 분량 과 두부 1 모 정도 의 양 이 면 됩니다 . 이 정도 로 음식 으로 단백질 이 섭취 될 경우 보충 제 는 필요 없 습니다 . 음식 으로 단백질 섭취 가 어렵 다면 단백질 보충 제 를 별도 로 구입 해서 섭취 하 시 기 바랍니다 . 이 글 의 내용 또는 , 카페 주소 가 명기 된 이미지 에 대한 저작 권 은 몸짱 만들 기 카페 에 있 습니다 . 글 을 옮기 실 때 에 는 출처 를 꼭 명기 하 시 기 바랍니다 . 공유 하 기 글 요소