. 목 스트레칭 시선 은 정면 을 향하 고 그림 과 한쪽 손 을 들 어 반대쪽 의 머리 를 잡 는다 . 잡 은 머리 를 천천히 들 어 올린 팔 쪽 으로 당긴다 . 이것 을 목 스트레칭 으로 스트레스 와 일상 생활 에 많이 긴장 해 있 는 목 근육 의 피로 를 풀 어 주 는 스트레칭 이 다 . 특별 한 날 이 아닌 평소 에 사무실 에서 나 버스 에서 , 전철 에서 도 쉽 게 할 수 있 는 간단 한 스트레칭 이 다 . . 머리 를 당길 때 무리 해서 억지로 당기 지 말 고 천천히 올 수 있 는 만큼 만 당긴다 . 사람 마다 정도 가 틀리 기 때문 에 무리 하 지 않 고 몸 이 같이 움직이 면 안 된다 . 몸 은 가만히 있 고 목만 움직일 수 있 도록 한다 . 한 동작 에 20 ~ 30 초 정도 유지 하 고 한쪽 이 끝나 면 반대쪽 도 같 은 방법 으로 운동 한다 . 처음 에 는 3 번 씩 반복 하 고 어느 정도 적응 이 되 고 시간 이 지나 면 조금 씩 더 늘린다 . 어깨 와 팔 스트레칭 시선 은 정면 을 향하 고 그림 과 같이 한쪽 팔 을 들 어 머리 뒤 로 구부린다 . 반대쪽 팔 로 구부린 팔 의 팔꿈치 를 잡 고 잡 은 팔 쪽 으로 천천히 당겨 준다 . 첫 번 째 사진 은 앞모습 이 고 두 번 째 사진 은 뒷모습 이 다 . 어깨 와 팔 스트레칭 으로 운동 을 하 거나 평상시 에 쉽 게 뭉칠 수 있 는 근육 들 의 부상 을 예방 하 고 좀 더 유연 하 게 늘려 준다 . 무리 해서 억지로 많이 당기 지 말 고 본인 이 할 수 있 는 범위 내 까지 만 당긴다 . 한 동작 에 20 ~ 30 초 정도 유지 하 고 한쪽 이 끝나 면 반대쪽 도 같 은 방법 으로 운동 한다 . 처음 에 는 3 번 씩 반복 하 고 어느 정도 적응 이 되 고 시간 이 지나 면 조금 씩 더 늘린다 . 등 과 팔 스트레칭 시선 은 정면 을 향해 서 서 허리 와 등 은 곧 게 세우 고 양팔 을 뒤 로 뻗 어 양손 을 깍지 를 낀다 . 그 상태 로 양팔 을 서서히 위 로 올려 자신 이 올릴 수 있 는 만큼 만 올립니다 . . 무리 해서 올리 지 않 도록 한다 . 좀 더 많 은 자극 을 원하 면 가족 이나 친구 등 다른 사람 에게 도움 을 청하 여 팔 을 서서히 위 로 올려 주 는 방법 도 있 습니다 . 한 동작 에 20 ~ 30 초 정도 유지 하 고 처음 에 는 3 번 씩 반복 하 고 어느 정도 적응 이 되 고 시간 이 지나 면 조금 씩 더 늘린다 . 절대로 몸 이 앞 으로 숙여 지 면 안 되 며 꼭 허리 와 등 을 곧 게 펴 고 한다 . 무리 하 게 올리 려고 하 면 상체 가 앞 으로 숙여 지 게 되 니 주의 하 시 기 바랍니다 . 팔뚝 안쪽 스트레칭 팔뚝 안쪽 스트레칭 으로 잘 쓰 지 않 는 팔 안쪽 을 늘려줌 으로써 짧아져 있 던 근육 에 자극 을 준다 . 바닥 에 엎드린다 . 시선 은 정면 을 향하 고 그림 과 같이 팔 을 뒤 로 틀 어 바닥 을 짚 는다 . 등 과 허리 는 구부러지 지 않 게 곧 게 편다 . 좀 더 큰 자극 을 원한다면 엉덩이 를 조금 씩 뒤 로 빼 면서 서서히 엉덩이 를 낮춘다 . 그러면 좀 더 큰 자극 이 느껴질 것 이 다 . 처음 에 는 3 번 씩 반복 하 고 어느 정도 적응 이 되 고 시간 이 지나 면 조금 씩 더 늘린다 . 옆구리 스트레칭 허리 와 등 을 곧 게 펴 고 시선 은 정면 을 향해 선다 . 그림 과 같이 한쪽 손 은 허리 위 에 얹 고 다리 는 허리 위 에 얹 은 손 쪽 으로 교차 시킨다 . 남 은 한 손 은 머리 위 로 올려 반대쪽 으로 기울여 준다 . 이때 전체 적 인 몸 이 움직여 지 면 안 되 며 상체 만 움직일 수 있 도록 한다 . 기울일 수 있 는 만큼 만 기울여 준다 . 한 동작 에 20 ~ 30 초 정도 유지 하 고 처음 의 자세 로 돌아간다 . 한쪽 이 끝나 면 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 처음 에 는 3 번 씩 반복 하 고 어느 정도 적응 이 되 고 시간 이 지나 면 조금 씩 늘린다 . 등허리 스트레칭 바닥 에 정면 을 보 고 앉 는다 . 무릎 을 구부려 다리 를 세우 고 그림 과 같이 상체 를 구부린다 . 이때 손 은 다리 밑 으로 넣 어 발목 을 잡 고 고개 도 같이 숙여 줍니다 . 둥 허리 가 아치형 이 되 도록 만든 다 . 등 과 허리 , 허벅지 뒤쪽 스트레칭 이 같이 됩니다 . 한 동작 에 20 ~ 30 초 정도 유지 하 고 처음 과 같 은 자세 로 돌아간 후 3 번 씩 반복 하 고 어느 정도 적응 이 되 고 시간 이 지나 면 조금 씩 더 늘린다 . 등 과 허리 스트레칭 시선 은 정면 을 보 고 허리 와 등 을 곧 게 펴 고 다리 를 쭉 펴 고 바닥 에 앉 는다 . 그림 과 같이 한쪽 다리 의 무릎 을 구부려 반대쪽 다리 로 넘기 고 구부린 다리 의 반대쪽 팔 로 구부린 다리 를 지긋이 눌러 준다 . 이때 허리 와 등 은 곧 게 펴 고 다른 쪽 팔 은 바닥 을 짚 어 몸 을 지탱 하 고 고개 는 누르 고 있 는 팔 의 반대쪽 을 향한다 . 한 동작 에 20 ~ 30 초 정도 유지 하 고 한쪽 이 끝나 면 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 처음 에 는 3 번 씩 반복 하 고 어느 정도 적응 이 되 고 시간 이 지나 면 조금 씩 더 늘린다 . 허벅지 뒤쪽 스트레칭 천장 을 보 고 일자 로 눕 는다 . 누운 후 그림 과 같이 한쪽 다리 를 위 로 쭉 뻗 는다 . 쭉 뻗 은 다리 의 뒤쪽 을 양팔 로 잡 은 후 천천히 당긴다 . 이때 다리 의 무릎 을 곧 게 쫙 펴 야 하 고 반대쪽 다리 도 쫙 펴 야 한다 . 머리 나 상체 가 들 어 지 면 안 되 고 무릎 을 쫙 펴 기 힘 이 들 면 무릎 을 조금 구부린 후 동작 을 실시 한다 . 한 동작 에 20 ~ 30 초 동안 유지 하 고 한쪽 이 끝나 면 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 처음 에 는 3 번 씩 반복 하 고 어느 정도 적응 이 되 고 시간 이 지나 면 조금 씩 늘린다 . 허벅지 뒤쪽 스트레칭 허리 와 등 을 곧 게 세우 고 정면 을 향해 무릎 을 구부리 고 앉 는다 . 그 상태 에서 그림 과 같이 한쪽 다리 를 앞 으로 쭉 편다 . 양손 은 바닥 에 대 고 몸 을 지탱 한 상태 에서 천천히 몸 을 앞 으로 숙인다 . 숙일 수 있 는 만큼 만 숙인다 . 무리 하 지 말 고 할 수 있 는 만큼 만 실시 한다 . 한 동작 에 20 ~ 30 초 정도 유지 하 고 한쪽 이 다 끝나 면 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 처음 에 는 3 번 씩 반복 하 고 어느 정도 시간 이 지나 고 적응 이 되 면 조금 씩 늘린다 . 허벅지 앞쪽 스트레칭 시선 은 정면 을 향하 고 허리 와 등 을 곧 게 세워 그림 과 같이 옆 으로 눕 는다 . 그 상태 에서 한 쪽 팔 로 한쪽 다리 의 무릎 을 구부려 뒤 로 잡 아 천천히 당긴다 . 반대쪽 팔 을 위 로 뻗 어 몸 하 고 일자 를 만들 어 지탱 한다 . 허벅지 앞쪽 이 당기 는 느낌 이 들어야 한다 . 할 수 있 는 만큼 만 천천히 당 깁니다 . 한 동작 에 20 ~ 30 초 정도 유지 하 고 한쪽 다리 가 끝나 면 반대쪽 다리 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 처음 에 는 3 번 씩 반복 하 고 어느 정도 시간 이 지나 고 적응 이 되 면 조금 씩 늘린다 . 허벅지 안쪽 스트레칭 허리 와 등 을 곧 게 펴 고 시선 은 정면 을 보 고 앉 는다 . 그림 과 같이 양다리 의 발바닥 을 붙 힌 다 . 양 발바닥 을 붙인 후 양 손 으로 발 을 잡 고 천천히 상체 를 숙여 준다 . 이때 모은 다리 는 최대한 몸 쪽 에 가깝 게 당기 고 상체 를 숙일 때 엉덩이 가 뒤 로 빠지 지 않 게 한다 . 무리 해서 숙이 지 말 고 본인 이 할 수 있 는 만큼 만 숙인다 . 한 동작 에 20 ~ 30 초 정도 유지 하 고 그 동작 이 끝난 후 처음 과 같 은 자세 로 돌아와 잠시 휴식 을 취한 후 3 번 정도 반복 한다 . 어느 정도 적응 이 되 고 시간 이 지나 면 반복 횟수 를 조금 씩 늘린다 . 허벅지 뒤쪽 스트레칭 허리 와 등 을 곧 게 펴 고 시선 은 정면 을 두 고 선다 . 그림 과 같이 한쪽 다리 는 무릎 을 구부리 고 반대쪽 다리 는 뒤 로 쭉 뻗 는다 . 이때 앞다리 와 뒷다리 의 발바닥 전체 가 다 바닥 에 닿 아야 한다 . 특히 뒷다리 의 발 뒤꿈치 가 바닥 에서 떨어지 면 안 된다 . 양손 은 앞다리 의 허벅지 위 에 올려 놓 고 밑 으로 지긋이 눌러 준다 . 한 동작 에 20 ~ 30 초 정도 유지 하 고 한쪽 이 다 끝나 면 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 처음 에 는 3 번 씩 반복 하 고 어느 정도 적응 이 되 고 시간 이 지나 면 조금 씩 늘린다 . 공유 하 기 글 요소