▶ 가슴 이 예뻐 지 는 생활 습관 1 . 차가운 물 로 샤워 한다 샤워 후 마지막 헹굴 때 차가운 물 로 피부 탄력 을 높여 준다 . 수압 을 세 게 해서 가슴 아래 에서 위 로 마사지 하 듯 샤워 하 는 것 도 효과 적 이 다 . 2 . 부드러운 브러시 로 부드럽 게 닦 아 준다 지방 조직 이 많 은 가슴 은 다른 부위 보다 특별 한 케어 법 이 필요 하 다 . 부드러운 보디 브러시 를 이용 해 가슴 왼쪽 에서 오른쪽 으로 나선형 을 그리 듯 닦 아 준다 . 그 다음 가슴 을 잘 감싸안 듯 안쪽 에서 바깥쪽 을 향해 닦 아 준다 . 조금 씩 힘 을 주 어 닦 아 나가 는 것 이 포인트 . 피부 조직 이 손상 되 지 않 도록 처음 부터 세 게 닦 지 않 는 것 이 좋 다 . 3 . 뜨거운 목욕 을 피한다 장시간 의 뜨거운 목욕 은 얇 은 가슴 피부 에 자극 을 줄 수 있 으므로 피해야 한다 . 뜨거운 물 자극 은 피부 노화 를 촉진 하 고 가슴 의 탄력 을 떨어뜨린다 . 4 . 바른 자세 가 매우 중요 하 다 어깨 가 앞 으로 굽 어 있 거나 등 이 구부정 하 면 가슴 은 아래 로 처지 고 아랫배 는 튀어나온다 . 따라서 어깨 가 구부정 하 지 않 도록 바른 자세 를 유지 하 면서 걷 는다 . 또 나쁜 자세 로 인해 굳어진 근육 은 자주 스트레칭 을 해 주 어 교정 한다 . 5 . 무리 한 다이어트 를 피한다 다이어트 를 하 면 가장 먼저 살 이 빠지 는 부분 이 가슴 . 대부분 살 은 상반신 부터 빠지 기 때문 에 지방 성분 이 대부분 인 가슴 은 눈 에 띄 게 금방 빠진다 . 다이어트 를 할 때 는 무조건 굶 는 다이어트 보다 는 균형 잡힌 영양 섭취 와 함께 운동 을 병행 해 근육 을 단련 한다 . 6 . 가슴 선 을 받쳐 주 는 흉근 과 목 근육 을 단련 한다 가슴 자체 에 는 근육 이 없 지만 가슴 을 지탱 해 주 는 주변 근육 을 튼튼 하 게 해 주 면 가슴 이 처지 는 것 을 막 을 수 있 다 . 예 를 들 어 어깨 와 쇄골 , 가슴 을 이어주 는 근육 을 강화 하 는 팔 운동 과 등 을 바르 게 펴 주 는 운동 등 으로 가슴 의 모양 과 선 을 예쁘 게 만들 수 있 다 . 7 . 양질 의 단백질 을 충분히 섭취 한 다양 질 의 단백질 은 가슴 에 충분 한 영양 을 공급 해 주 고 , 또 호르몬 분비 를 촉진 한다 . 두부 나 콩 등 의 식물 성 단백질 과 친해 지 자 . 8 . 충분 한 수 면 가슴 을 지탱 하 는 것 은 일차 적 으로 가슴 을 둘러싸 고 있 는 피부 . 따라서 피부 의 탄력 이 떨어지 면 가슴 은 탄력 을 잃 고 처지 게 된다 . 피부 탄력 을 위해 충분 한 수면 은 필수 조건 . 9 . 몸 에 맞 는 브래지어 를 착용 한다 너무 큰 브래지어 를 착용 하 거나 지나치 게 작 은 브래지어 를 착용 하 면 가슴 모양 이 비뚤 어 지 거나 처지 는 원인 중 의 하나 . 자신 의 사이즈 와 딱 맞 는 브래지어 를 착용 한다 . 브래지어 를 고르 기 전 에 자신 의 가슴 둘레 와 컵 사이즈 를 정확 하 게 알 아 두 자 . 또 브래지어 를 착용 할 때 는 가슴 이 컵 밖 으로 비어져 나가 지 않 도록 아래 에서 위 로 쓸 어 준 다음 착용 한다 . ▶ 가슴 을 망치 는 나쁜 습관 들 1 엎드린 자세 로 잠 을 잔다 가슴 의 지방 은 유동 적 이 기 때문 에 엎드린 자세 로 자 게 되 면 무게 중심 이 앞쪽 으로 치우 져 가슴 이 퍼지 는 원인 이 된다 . 바른 자세 로 자 는 것 도 예쁜 가슴 을 만드 는 방법 . 2 과도 한 자외선 노출 과 도 한 자외선 은 피부 의 탄력 을 떨어뜨린다 . 가슴 을 지탱 해 주 는 피부 의 탄력 이 떨어지 지 않 도록 자외선 을 막 자 . 3 지나친 음주 와 흡연 음주 와 흡연 은 피부 노화 를 촉진 시킨다 . 가슴 상태 에 직접 적 인 영향 을 주 는 것 은 아니 지만 건강 하 고 탄력 있 는 피부 를 위해서 는 삼가 는 것 이 좋 다 . 4 노브라 상태 로 운동 중력 에 의해 가슴 이 처지 는 직접 적 인 원인 이 된다 . 수면 시 에 는 가슴 의 혈액 순환 이 원활 하 도록 브래지어 를 착용 하 지 않 는 것 이 좋 다 . ▶ 가슴 을 예뻐 지 게 하 는 음식 들 가슴 에 는 많 은 지방 조직 이 쌓여 있 는 유선 이 있 다 . 이 지방 조직 의 크기 에 따라 가슴 의 크기 와 유선 이 나타나 는 모양 도 다르 다 . 따라서 살 이 너무 많이 빠지 면 가슴 의 크기 가 줄어들 고 탄력 이 없 어 진다 . 그러므로 고 단백질 의 음식 을 섭취 하 시 면서 체중 조절 을 함께 병행 하 신다면 아름다운 가슴 을 유지 할 수 있 다 . ☞ 저지방 식품 닭고기 ( 껍질 기름 제거 ) , 닭 간 , 돼지고기 ( 기름기 없 는 살코기 ) , 쇠고기 , 가자미 , 광어 , 대구 , 병어 , 복어 , 연어 , 조기 , 참도미 , 참치 , 홍어 , 굴비 , 잔멸 치 , 뱅어포 , 북어 , 어묵 ( 찐 것 ) , 물오징어 , 새우 꽃 게 , 굴 , 낙지 , 멍게 , 미더덕 , 조갯살 , 해삼 , 홍합 등등 . ..☞ 동물 성 단 백 질순 살코기 , 참치 통조림 , 게 , 껍질 벗긴 닭고기 , 계란 등등 . ..☞ 식물 성 단백질 두유 , 두부 등등 . ..☞ 유제품 탈지분유 , 탈지분유 로 만든 요구르트 나 냉동 요구르트 등등 . .. → 단백질 은 호르몬 을 만드 는 가장 중요 한 영양소 . 여성 호르몬 의 작용 을 활발 하 게 하 려면 아미노산 밸런스 가 좋 은 ‘ 완전 단백질 ’ 을 충분히 섭취 해야 합니다 . 완전 단백질 은 치즈 / 우유 등 의 카세인 , 육류 의 미오신 , 콩 의 글 리시닌 , 달걀 의 오브알부민 등 에 많 은데 문제 는 대부분 이 동물 성 단백질 이 라 콜레스테롤 과 포화 지방산 의 함유율 이 높 다는 것 입니다 . 따라서 필수 아미노산 은 갖 고 있 지만 지방 은 없 는 쌀 과 함께 먹 는 것 이 좋 습니다 . → 대두 와 밥 을 중심 으로 식단 을 짠다 . 대두 는 에스트로겐 을 만드 는 물질 이 많이 함유 된 최고 의 호르몬 식품 . 쌀 과 함께 먹 으면 더욱 효과 가 크 니 밥 에 놓 아 먹 는 게 좋 습니다 . 여기 에 단백질 의 흡수 를 도와 주 는 비타민 , 미네랄 , 칼슘 을 균형 있 게 섭취 합니다 . → 육류 보다 는 생선 을 많이 . 육류 는 고단 백 식품 인 동시 에 지방 도 많이 함유 하 고 있 어 , 성 인병 을 유발 할 수 있 습니다 . 물론 생선 에 도 지방 이 있 지만 , 꽁치 와 고등어 에 들 어 있 는 지방산 에 는 콜레스테롤 을 분해 하 는 성분 이 들 어 있 습니다 . 가슴 을 위해서 는 육류 보다 는 생선 이 더 좋 은 단백질 식품 인 셈 입니다 . 날 마다 신선 한 생선 을 먹 고 , 육류 를 먹 을 때 는 닭고기 같 은 저지방 육류 를 먹 습니다 . → 운동 후 에 잘 먹 고 , 저녁 에 양질 의 식사 를 . 살 을 만드 는 시간 과 근육 을 만드 는 시간 이 따로 있 습니다 . 근육 을 만드 는 시간 은 개인차 가 있 지만 몸 을 적극 적 으로 움직인 다음 30 분 부터 1 시간 뒤 . 따라서 운동 직전 보다 는 운동 후 에 먹 는 것 이 더 좋 습니다 . 또 밤 에 잠들 고 나 서 30 분 뒤 에 도 근육 이 잘 만들 어 지 므로 점심 보다 는 저녁 식사 에 단백질 을 충분히 섭취 합시다 . 살 이 찔까 걱정 이 라면 아침 식사 때 먹 고 점심 때 운동 으로 소비 하 세요 ! → 동물 성 과 식물 성 의 비율 을 2 : 1 로 유지 한다 . 단백질 에 는 고기 와 생선 등 의 동물 성 단백질 과 곡류 와 콩 류 같 은 식물 성 단백질 이 있 습니다 . 이 때 동물 성 과 식물 성 의 비율 은 최소한 2 : 1 정도 로 유지 해줍니다 . 동물 성 과 식물 성 단백질 을 적정 비율 로 섞 었 을 때 소화 · 흡수 가 더 원활 하 기 때문 입니다 . → 대사 를 좋 게 하 는 비타민 B 와 함께 먹 는다 . 지나친 단백질 섭취 는 내장 에 부담 을 줍니다 . 단백질 대사 가 원활 하 게 진행 되 면 특히 신장 에 부담 이 가 기 때문 입니다 . 따라서 대사 를 좋 게 하 는 비타민 B 군 과 함께 먹 는 것 이 좋 습니다 . 비타민 B 군 은 아스파라거스 , 옥수수 , 강낭콩 , 콩 , 산마 등 에 많이 함유 되 어 있 습니다 . ▶ 가슴 라인 을 살려 주 는 밴드 피트 니스 어깨 관절 과 팔꿈치 관절 을 동시 에 움직임 으로써 가슴 근육 을 발달시키 는 운동 . 가슴 을 키울 수 있 는 대표 적 대흉근 운동 이 다 . 가슴 의 탄력 과 볼륨 을 원한다면 반드시 시도 해 볼 것 . trainer ’ s tip 항상 손 과 팔꿈치 의 위치 가 가슴 중앙 에 있 는지 확인 한다 . 손목 이 꺾이 게 되 면 손목 과 팔꿈치 사이 의 근육 인 전완근 에 힘 이 들어가 기 때문 에 주먹 을 가볍 게 말 아 쥐 는 느낌 으로 자연 스러운 손목 상태 를 유지 할 것 . 1 의자 에 앉 아 조금 땅 긴다는 느낌 이 들 정도 로 밴드 를 말 아 길이 를 조절 한다 . 2 두 팔 을 나란히 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 천천히 옆 으로 움직여 두 팔 이 수평 이 되 도록 한다 . 운동 하 는 자세 가 나비 와 비슷 해 버터플라이 라고 도 부른다 . 체스트 프레스 가 근육 이 커지 는 운동 이 라면 체스트 플라이 는 가슴 근육 의 모양 을 예쁘 게 살리 고 가슴 을 업 시켜 주 는 운동 이 다 . trainer ’ s tip 프레스 운동 과 마찬가지 로 손 과 팔꿈치 의 위치 가 항상 가슴 중앙 에 오 도록 한다 . 팔꿈치 를 완전히 편다는 느낌 보다 는 살짝 구부린 상태 로 움직임 없이 어깨 관절 만 사용 해 운동 한다 . 전체 적 으로 큰 항아리 를 안 는 듯 한 느낌 으로 팔 을 구부리 고 펴 줄 것 . 1 체스트 프레스 의 마지막 동작 에서 팔꿈치 만 10 도 가량 바깥쪽 으로 편다 . 2 손목 을 안쪽 으로 당겨 근육 의 수축 을 느낀 후 가슴 쪽 으로 모은다 . 자료 출처 : 팟 찌 닷컴 ( http : / / www . patzzi . com / ) ▶ 의자 에 앉 아서 할 수 있 는 가슴 운동 1 . 허벅지 를 모으 고 무릎 을 붙인 다음 손바닥 을 허벅지 에 댄다 . 이때 허리 를 곧 게 펴 는 것 이 중요 하 다 . 2 . 무릎 을 양 옆 으로 펴 면 어깨 가 자연 스럽 게 움직이 면서 가슴 운동 이 된다 . 3 . 의자 등받이 에 허리 를 바짝 대 고 똑바로 앉 은 다음 양다리 를 모으 고 수평 이 되게 쭉 편 채 10 초 동안 이 자세 를 유지 한다 . 등줄기 근육 운동 이 되 어서 자세 가 바르 게 된다 . 4 . 의자 에 앉 은 상태 에서 주먹 을 가볍 게 쥐 고 , 두 손 을 앞 으로 뻗 어 크로스 시킨다 . 턱 을 당기 고 등 을 편 상태 에서 5 초 동안 정지 자세 를 유지 . 4 ~ 5 회 정도 반복 한다 . ▶ 바스트 업 체조 정면 에서 보 았 을 때 목 아래쪽 에 있 는 쇄골 의 가운데 와 양쪽 유두 를 연결 한 삼각형 이 정삼각형 을 이루 고 , 옆 에서 보 았 을 때 유두 가 팔꿈치 와 어깨 의 중간 지점 에 위치 하 면 이상 적 인 가슴 이 다 . 지금 은 가슴 모양 이 미워도 아래 에 소개 하 는 바스트 업 체조 를 꾸준히 하 면 지금 보다 훨씬 탄력 있 고 볼륨 있 는 가슴 을 만들 수 있 다 . 1 . 팔꿈치 를 구부려 어깨 와 수평 으로 놓 은 다음 팔꿈치 끼리 마주 대 었 다가 옆 으로 벌리 는 동작 을 천천히 10 회 반복 한다 . 2 . 양팔 을 90 도 로 구부려 어깨 높이 로 든 다음 팔 의 각도 를 유지 하 면서 등 뒤쪽 으로 쭉 당겨 준다 . 3 . 손바닥 부터 팔꿈치 까지 붙인 다음 꾹 눌러 힘 을 준다 . 4 . ③ 의 상태 에서 손 을 위 로 최대한 끌어올렸 다 내리 는 동작 을 반복 한다 . ▶ 브래지어 옆 살 빼 기 1 두 발 을 어깨 너비 로 벌린 다음 한쪽 손 에 아령 을 쥐 고 다른 손 은 머리 에 가볍 게 댄다 . 2 천천히 아령 을 잡 은 쪽 어깨 를 아래 로 내려 옆구리 가 땅기 는 느낌 이 들 도록 자세 를 잡 는다 . 그대로 10 초간 자세 를 유지 한 후 바로 섰 다가 다시 굽히 기 를 5 회 반복 . 1 두 다리 를 어깨 너비 로 벌린 채 두 손바닥 을 세우 고 꼿꼿이 선다 . 2 골반 과 다리 는 그대로 고정 한 채 상체 만 뒤쪽 을 향하 도록 최대한 비 튼다 . 이때 팔 과 두 손바닥 을 그대로 유지 해야 옆구리 라인 뿐 아니 라 팔 안쪽 살 다이어트 에 도 효과 적 이 다 . ▶ 볼륨 있 는 가슴 을 만들 어 주 는 요가 01 코브라 변형 자세 가슴 을 여 는 동작 으로 생식선 의 흐름 을 원활 하 게 만들 어 가슴 앞 선 을 다듬 는다 . 폐활량 을 높이 는 데 도 도움 이 된다 . 1 턱 을 바닥 에 대 고 엎드린 상태 에서 양손 으로 가슴 옆 바닥 을 짚 는다 . 이때 양발 은 어깨너비 로 벌리 고 발 안쪽 이 바닥 에 닿 게 한다 . 2 천천히 숨 을 들이쉬 면서 머리 부터 상체 를 들 어 올린다 . 이때 발 안쪽 과 허벅지 안쪽 은 바닥 을 지그시 누르 고 어깨 는 최대한 아래 로 떨어지 게 한다 . 호흡 하 며 자세 를 25 ~ 30 초간 유지 하 고 숨 을 내쉬 면서 제자리 로 돌아온다 . 02 합장 변형 자세 가슴 근육 을 단련 시키 는 자세 로 가슴 을 예쁘 게 모아 주 고 탄력 있 게 만든다 . 1 편안히 앉 은 상태 에서 양손 을 가슴 앞 으로 모아 손바닥 을 맞대 고 서로 같 은 힘 으로 누른다 . 이때 손바닥 아래쪽 을 지그시 눌러 가슴 쪽 으로 힘 이 들 어 올 수 있 게 한다 . 2 천천히 숨 을 들이쉬 면서 손바닥 을 서로 밀 어 왼쪽 으로 이동 하 고 내쉬 는 호흡 에서 겨드랑 이 바로 밑 까지 손 을 이동 한다 . 같 은 방법 으로 다시 반대쪽 으로 이동 한다 . 이 동작 을 5 번 반복 해서 실시 . 03 팔 꼬 아서 상하 운동 가슴 안쪽 근육 을 단련 시켜 가슴 을 모으 는 동작 . 어깨 관절 을 자극 해 팔 의 군살 도 정리 한다 . 1 편안히 앉 은 상태 에서 팔꿈치 를 구부려 왼팔 이 아래 로 향하 도록 양팔 을 꼰다 . 2 숨 을 들이쉬 면서 팔 을 천천히 들어올 린다 . 3 숨 을 내쉬 면서 팔 을 아래 로 끌어당긴다 . ② 와 ③ 의 동작 을 10 회 반복 하 여 3 세트 실시 . 04 널빤지 자세 어깨 와 가슴 근육 을 자극 하 는 동작 으로 가슴 선 을 예쁘 게 다듬 는다 . 1 무릎 을 꿇 은 상태 에서 상체 를 숙이 고 손 으로 바닥 을 짚 는다 . 2 발끝 을 세우 면서 천천히 무릎 을 편다 . 이때 시선 은 15 도 앞 을 바라보 고 목 에 힘 을 뺀다 . 3 천천히 숨 을 들이쉬 면서 체중 을 손목 에 싣 고 엉덩이 를 내린다 . 이때 어깨 와 손목 은 일직 이 , 어깨 와 발끝 은 사선 이 되게 한다 . 이 자세 를 30 초간 유지 한다 . 05 의자 변형 자세 처진 가슴 과 굽 은 어깨 를 교정 하 는 동작 으로 팔 의 군살 도 정리 해 상체 를 예쁘 게 만든다 . 1 양발 을 모으 고 선 상태 에서 상체 를 숙이 고 양손 으로 발 옆 바닥 을 짚 는다 . 2 천천히 양손 을 등 뒤 로 돌려 깍지 를 끼 고 팔 을 머리 쪽 으로 당긴다 . 숨 을 내쉬 면서 상체 를 숙인다 . 3 숨 을 들이쉬 면서 무릎 을 굽히 고 상체 를 들 었 다가 다시 팔 을 머리 쪽 으로 당겨 상체 를 숙인다 . 호흡 하 면서 5 번 반복 하 여 3 세트 실시 . 출처 : 레이디경향 ( http : / / lady . khan . co . kr / ) ▶ 하루 20 분 씩 ! 빵빵 가슴 을 만드 는 운동 ① 손바닥 을 땅바닥 에 대 고 무릎 을 붙여 엎드린 다음 팔 을 펴 면서 서서히 윗몸 을 일으켜 가슴 을 쭉 펴 준다 . 이때 무릎 과 손바닥 의 위치 는 변하 지 않 는다 . ② 바닥 에 무릎 을 꿇 고 앉 아서 한 손바닥 은 바닥 에 붙인 후 다른 한 손 은 목 뒤 에 놓 은 후 얼굴 이 위 를 향하 게 본 상태 로 가슴 을 쭉 펴 준 후 20 초 동안 멈춘다 . 반대 방향 도 마찬가지 . ③ 엎드려 팔굽혀 펴 기 어깨 너비 로 벌린 팔 을 구부리 면서 숨 을 내쉬 고 펴 면서 들이마신다 . 근력 이 약한 사람 은 무릎 을 바닥 에 댄 상태 에서 팔굽혀 펴 기 를 한다 . 10 번 씩 2 ~ 3 회 반복 . 바닥 에 짚 은 팔 의 너비 가 넓 을수록 볼륨 업 효과 가 커진다 . 공유 하 기 글 요소