■ 걷 기 는 심장 을 지킨다 올바른 걷 기 는 건강 에 도 유익 할 뿐 만 아니 라 상대방 에 도 좋 은 인상 을 준다 . 경쾌 하 고 박진감 있 는 걸음 은 몸 의 활력 을 높여 주 고 신체 각 부위 의 근육 을 고루 발달 시켜 균형 있 는 몸매 를 가꾸 어 준다 . 하버드 대학 의 한 보고 에 의하 면 걷 기 를 매일 2 ㎞ 씩 규칙 적 으로 하 는 사람 이 불 규칙 적 으로 격한 운동 을 하 는 사람 보다 심장 질환 발생 률 이 현저히 낮 고 혈중 콜레스테롤 함량 도 적 다고 한다 . 걷 기 를 하 면 심장 에 영향 을 미쳐 혈압 이 내려가 고 , 혈액 의 점도 도 떨어지 고 , 심장 마비 에 걸린 위험 성 이 50 % 가까이 낮 아 진다 . ■ 관절 의 노화 방지 걷 기 는 관절 의 노화 를 막 아 준다 . 퇴행 성 관절염 도 운동 부족 으로 심해질 수 있 는데 , 평소 많이 걷 지 않 는 사람 들 중 다리 가 뻐근 하 다고 호소 하 는 경우 를 많이 본다 . 걷 기 를 하 면 근육 과 뼈 를 튼튼 하 게 하 여 70 대 에 골다공증 에 걸릴 가능 성 이 30 % 이상 낮 아 지 게 된다 . 뿐 만 아니 라 무릎 주변 의 근육 을 강화 시켜 관절염 증상 을 완화 시킨다 . ■ 하루 에 30 분 씩 걷 는다 걷 기 는 소화 를 촉진 하 고 많 은 열량 을 소모 시키 므로 과다 한 영양 섭취 로 인한 비만도 막 아 준다 . 10 분 을 기준 으로 정상 속도 로 걷 는데 소모 되 는 칼로리 는 53 ㎉ 로 골프 운동량 이 55 ㎉ 임 을 감안 할 때 살 을 빼 는데 꽤 효과 적 인 운동 임 을 알 수 있 다 . 하루 30 분 이상 활기차 게 걸으면 수백 칼로리 소진 하 며 , 체내 지방 도 30 분 지난 뒤 부터 분해 되 어 배출 된다 . 또한 뇌 혈류 를 개선 해 머리 를 맑 게 하 고 정신 적 스트레스 를 해소 해 주 며 , 다른 운동 과 는 달리 무리 하 게 체력 을 소모 하 거나 특별 한 복장 이나 장비 가 필요 하 지 않 기 때문 에 부담 도 적다 . 1 주일 에 20 시간 걸 은 사람 은 그렇 지 않 은 사람 보다 뇌경색 의 발생 빈도 도 40 % 정도 로 낮 다고 한다 . 게다가 하루 30 분 활기차 게 걸으면 당뇨병 을 예방 하 고 약물 처방 보다 거의 2 배 가까이 효과 가 있 다는 보고 도 있 다 . ■ 처음 평탄 한 곳 에서 10 분 정도 걷 는다 걷 기 운동 을 처음 시작 할 때 에 는 욕심 을 내 지 말 고 10 분 에서 20 분 정도 부터 시작 하 여 차츰 늘려 나가 는 것 이 무리 를 주 지 않 는다 . 장소 는 평탄 한 곳 으로 가급적 이 면 자연 과 어울릴 수 있 으면 더욱 효과 적 이 다 . 이제 나무 가 점점 생기 를 띄 며 봄꽃 도 피 기 시작 하 는데 , 이런 자연 속 에서 함께 교감 하 며 걷 는다면 이 보다 더 좋 을 수 없 을 것 이 다 . ■ 계단 을 오르 면 건강 해진다 걷 기 를 하 는 데 도 여러 가지 방법 이 있 다 . 그냥 평지 를 걷 는 방법 이 있 는 반면 계단 을 오르내리 며 걸 을 수 도 있 다 . 계단 오르 기 는 대표 적 인 유산소 운동 으로 심폐 기능 단련 에 특히 효과 가 좋 다 . 앞 허벅지 와 엉덩이 에 있 는 지방 이 빠지 고 근육 이 발달 하 기 때문 에 아름다운 하반신 을 가꾸 는데 도움 이 된다 . 복부 와 허리 의 근육 도 발달시키 므로 요통 있 는 사람 에게 도 효과 가 있 다 . 단 계단 을 오르내리 며 더 심해 지 는 요통 도 있 으므로 잘 진단 한 후 시행 하 는 것 이 좋 다 . 계단 1 층 을 올라가 는데 보통 5 ㎉ 정도 가 소모 되 는데 , 하루 15 분 정도 하 는 것 이 적당 하 다 . ■ 빨리 걸으면 살 이 빠진다 빨리 걷 기 도 신체 모든 근육 을 사용 하 므로 탄력 있 는 몸매 를 가꾸 는 데 도움 이 된다 . 혈액 순환 에 효과 적 이 며 , 걸 을 때 들 이 마신 산소 가 지방 을 분해 하 므로 다이어트 에 도 효과 적 이 다 . 단 걷 기 전 에 맨 손 체조 등 의 준비 운동 을 5 ~ 10 분 정도 하 는 것 이 좋 다 . 걸 을 때 는 물론 바른 자세 로 걸어야 하 며 , 시속 6 ㎞ 정도 로 30 ~ 40 분 간 걷 는 게 좋 다 . 숨 이 찰 정도 로 너무 빨리 걸으면 산소 를 섭취 하 지 못하 기 때문 에 더 피로 해 지 므로 속도 를 자신 의 몸 에 맞 게 잘 조절 하 는 지혜 가 필요 하 다 . ■ 등산 을 할 때 는 50 분 걷 고 10 분 쉰다 등산 도 봄철 에 적합 한 걷기 운동 이 다 . 심폐 기능 을 향상 시키 고 무릎 과 허리 등 을 강화 할 수 있 다 . 특히 중년 이후 에 는 테니스 같 은 격렬 한 운동 보다 등산 같 은 가벼운 운동 이 제격 이 다 . 등산 을 하 면 걷 기 외 에 부가 적 으로 산 에 있 는 많 은 약초 들 , 나무 들 과 호흡 하 기 때문 에 몸 이 저절로 건강 해 지 며 , 마음 도 밝 아 진다 . 일반 적 으로 등산 은 50 분 정도 걷 고 , 10 분 씩 휴식 을 하 는 게 바람직 하 지만 , 개인 특성 이나 산길 의 형태 에 따라 융통 성 있 게 자신 의 페이스 를 유지 하 며 시간 을 조절 할 필요 가 있 다 . 그러나 봄철 이 라도 그늘진 곳 이나 높 은 산 에 는 아직 눈 이 완전히 녹 지 않 은 곳 이 있 으므로 , 아이젠 과 같 은 장비 를 준비 해 산행 하 는 게 좋 다 . 또 낮 은 곳 에서 는 날씨 가 포근 해 땀 을 흘리 게 되 지만 높 은 곳 으로 올라갈수록 기온 이 떨어져 한기 를 느끼 게 되 므로 , 땀 을 흘리 고 나 서 갈아입 을 수 있 는 옷 을 미리 준비 하 는 게 바람직 하 다 . 걷 기 에서 빼놓 을 수 없 는 준비물 이 바로 신발 이 다 . 우리 발 에 는 3 개 의 아치 ( arch ) 가 있 어서 발 이 땅 이 닿 을 때 척추 를 통해 머리 까지 올 수 있 는 충격 을 적절히 흡수 하 게 된다 . 하지만 허리 와 골반 의 문제 와 함께 다리 길이 가 다르 고 발 이 변형 이 온 경우 , 약한 소화기 와 관련 해서 아치 가 무너지 고 , 굳은살 이나 못 이 생긴 경우 등 에서 는 한 걸음 한 걸음 이 고통 일 수 있 다 . 이런 경우 에 는 정확 한 진단 후 치료 를 받 는 것 이 중요 하 며 , 걸 을 때 적절 한 신발 을 선택 하 는 것 도 요구 된다 . ■ 우선 자신 의 발 을 관찰 하 고 , 발 에 꼭 맞 는 신발 을 찾 는다 우리 는 흔히 자신 의 발 크기 를 정확히 모르 는 경우 가 있 다 . 때문 에 자신 의 발 크기 , 모양새 와 는 상관없이 그저 유행 을 따라 신발 을 선택 하 는 경우 가 있 다 . 신발 은 자신 의 발 크기 보다 아주 조금 넉넉 한 것 이 좋 고 , 두께 는 1 . 25 ~ 2 cm 정도 되 어야 관절 에 충격 을 줄일 수 있 다 . 또한 자신 의 발 에 땀 이 많이 나 는지 를 고려 해 통풍 기능 도 염두 해 신발 을 선택 하 라 . ■ 구두 보다 는 운동화 가 좋 다 구두 보다 는 운동화 가 걷 기 에 좋 은데 , 운동화 를 선택 할 때 에 는 보다 세심 한 주의 가 요구 된다 . 쿠션 의 효과 가 좋 고 발바닥 의 오목 한 부위 를 받치 는 부분 이 단단 하 며 발목 지지 효과 가 좋 고 우수 한 것 을 선택 해야 한다 . 특히 비만 한 환자 일 경우 무릎 ㆍ다리ㆍ발목관절ㆍ고관절 등 에 무리 가 올 수 있 으므로 체중 을 적절히 분산 , 흡수 할 수 있 는 운동화 가 필요 하 다 . ■ 발 크기 , 아치 의 높이 , 볼 의 넓이 가 중요 운동 화 가 아니 더라도 신발 은 발 에 잘 맞 아 오래 걸어도 부담 이 되 지 않 는 것 으로 골라야 한다 . 요즘 멋 을 중시 한 풍토 로 인해 발 건강 에 좋 지 않 은 뾰족 하 고 높 은 구두 나 통 굽 구두 를 신 은 여성 들 을 많이 보 게 되 는데 , 잘 못 된 신발 선택 으로 발 형태 가 변할 뿐 아니 라 요통 ㆍ견통ㆍ두통까지도 발생 될 수 있 다는 것 을 감안 하 여 다시 한 번 생각 해 봐야 할 문제 이 다 . 적절 한 신발 을 찾 을 수 없 다면 발 에 맞 게 신발 을 맞추 는 것 도 한 방법 이 다 . 발 크 기 뿐 아니 라 아치 의 높이 와 볼 의 너비 와 높이 를 고려 해서 만든 신발 을 신 으면 훨씬 편안 하 게 걸 을 수 있 다 . 가벼운 걸음 은 물론 신발 만 가볍 다고 되 는 게 아니 다 . 마음 이 가벼워 야 가벼운 발걸음 을 뗄 수 있 는 것 이 다 . 이 봄 , 마음 에 쌓 아 둔 고민 도 털 어 버리 고 , 욕심 도 좀 덜 어 버리 고 , 많이 베푸 는 마음 으로 모든 만물 을 사랑 하 며 가볍 게 걸 어 보 자 . 건강 뿐 아니 라 만복 이 저절로 굴러 들 것 이 다 . 공유 하 기 글 요소