소금 , 설탕 을 줄여야 하 는 이유 짜 고 달 게 먹 는 식습관 은 성인병 을 미 롯 해 비 만 등 을 유발 할 수 있 다 . 우리 나라 소금 , 설탕 섭취 의 문제점 - 세계 보건 기구 의 소금 섭취 권 장량 은 하루 에 2 g 한국인 의 소금 평균 섭 취량 은 하루 에 4 ~ 5 g - 2 . 7 배 이상 섭취 설탕 의 경우 하루 권 장량 은 50 g 2 배 많 은 100 g 을 섭취 하 고 있 는 것 으로 조사 됐 다 . 소금 줄이 기 - 소금 이 들어간 된장 , 간장 , 고추장 , 젓갈류 로 맛 을 낸다 . 소금 만 넣 으면 나트륨 양 이 증가 되 지만 된장 , 간장 , 고추장 등 은 다른 첨가물 도 함께 들어가 기 때문 에 소금 이 상대 적 으로 덜 들어가 게 된다 . 짠맛 내 는 비법 은 된장 ! # 고춧잎나물 - 재료 : 고추 잎 600 g , 김 구운 것 2 큰 술 , 된장 1 큰 술 , 깨소금 , 참기름 - 만드 는 법 : 1 . 채소 를 다듬 어 씻 어서 끓 는 물 에 데쳐낸다 . 2 . 볼 에 채소 를 넣 고 된장 으로 조물조물 무친 다음 김 구운 것 넣 고 깨소금 참기름 넣 어 접시 에 담 는다 . # 소금 의 대체 양념 - 함 초 : 해안 이나 갯벌 , 염전 주변 에서 자라 는 식물 로 소금 과 함께 칼슘 , 마그네슘 , 칼륨 , 철 , 인 등 갖가지 미네랄 을 흡수 한 상태 로 영양 이 풍부 하 다 . 칼슘 은 우유 의 7 배 , 철 은 김이나 다시마 의 40 배 , 칼륨 은 굴 보다 3 배 나 많 다 . 함 초 구입 처 설탕 줄이 기 - 설탕 대신 에 배 즙 , 파인애플 즙 , 키위 즙 등 각종 과일즙 을 이용 하 고 꿀 이나 조청 을 사용 하 는 것 도 단맛 을 내 는 방법 이 다 . - 유자청 , 매 실청 등 도 향미 를 더 하 면서 음식 의 잡 내 를 없애 고 단맛 을 내 는 효과 가 있 다 . # 배 즙 · 양파 즙 을 이용 한 돼지 불고기 - 재료 : 불고기 고기 감 200 g , 배 즙 3 큰 술 , 양파 즙 3 큰 술 , 고추장 2 큰 술 , 고추 가루 2 큰 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 조 미술 , 후추 - 만드 는 법 : 1 . 돼지고기 는 배 즙 · 양파 즙 에 조물조물 주물러 30 분 정도 재워 놓 는다 . 2 . 고추장 고추 가루 , 다진 마늘 , 조 미술 , 후추 를 넣 는다 . 3 . 팬 에 볶 은 다음 접시 에 담아낸다 . 양념 순서 가 중요 하 다 ! # 동태찌개 - 재료 : 동태 1 마리 , 무 100 g , 두부 1 / 4 모 , 다진 마늘 1 큰 술 , 다진 생강 1 작 은 술 , 대파 1 뿌리 , 고추 2 개 , 쑥갓 ( 미나리 ) 100 g , 고추장 1 / 2 큰 술 , 고춧가루 1 큰 술 , 소금 약간 - 만드 는 방법 : 1 . 동태 는 지느러미 때 어 내 고 깨끗이 손질 한다 . 2 . 무 는 나박 썰 기 해서 먼저 냄비 에 넣 고 끓인다 ( 무 를 미리 넣 고 먼저 끓여서 무 에서 나오 는 시원 한 맛 성분 과 단맛 이 나오 게 된다 . ) 3 . 다음 으로 동태 를 넣 고 끓인다 . 어느 정도 동태 가 익 었 다고 생각 되 면 고추 가루 와 고추장 을 풀 어 줍 다 . ( 주의 : 고추장 을 너무 많이 넣 으면 국물 이 텁텁 해 지 며 고추 가루 로 색깔 을 낸다 ) . 4 . 동태 가 완전히 익 으면 마늘 간 것 과 생강 을 넣 는다 . ( 작 은 그릇 에 찬물 을 담 아 거품 을 걷 어 내 고 숟가락 을 씻 는다 . ) 5 . 두부 넣 고 파 는 어슷어슷 썰 어서 넣 어 주 고 기호 에 따라 풋고추 를 썰 어 넣 는다 . 6 . 조금 싱거우 면 소금 으로 간 하 고 불 끄 기 바로 직전 에 쑥갓 이나 미나리 를 넣 는다 . # 된장찌개 - 재료 : 된장 , 양파 , 호박 , 두부 , 풋고추 , 파 , 마늘 - 만드 는 법 : 1 . 된장찌개 에 멸치 를 넣 고 계속 끓여도 된다 . ( 단 , 찌개 를 오래 끓이 는 경우 에 는 중간 에 멸치 를 건져 내 는 것 이 좋 다 . ) 2 . 잘 무르 지 않 는 재료 를 먼저 넣 고 오래 익히 면 물러지 거나 질겨 지 는 재료 는 나중 에 넣 는다 . 양파 → 감자 → 호박 → 두부 → 풋고추 , 파 , 마늘 순서 로 넣 는다 . 3 . 된장찌개 는 처음 에 는 센 불 에서 끓이 고 국물 이 끓어오르 기 시작 하 면 불 을 약하 게 줄여 보글보글 끓인다 . # 무 숙장아찌 - 재료 : 무 200 kg , 쌀 2 큰 술 , 간장 2 큰 술 , 다진 마늘 1 / 2 큰 술 , 참기름 1 작 은 술 , 깨소금 1 작 은 술 - 만드 는 방법 1 . 냄비 에 물 을 넣 고 끓이 는 동안 무 의 껍질 을 벗기 고 5 cm× 0 . 6 × 0 . 6 크기 로 썰 어 끓 는 물 에 넣 는다 . 2 . 쌀 은 깨끗이 씻 어 채 에 담 아 무 넣 어 끓 는 냄비 에 쌀 이 잠기 도록 걸쳐 놓 고 끓인다 . 3 . 냄비 의 무 가 익 으면 채 를 내리 고 물 을 2 큰 술 만 남기 고 버린 다음 간장 과 마늘 을 넣 어 살짝 졸인다 . 4 . 불 을 끄 고 참기름 과 깨소금 을 넣 어 무쳐 먹 는다 . # 설탕 의 대체 양념 - 과당 : 과일 이나 식물 에 함유 된 천연 당류 . 설탕 에 비해 당도 가 80 % 정도 높 기 때문 에 양 을 줄여 사용 한다 . - 올리고당 : 글루코오스 , 갈락토스 , 프 락토스 와 같 은 단당류 가 2 ~ 8 개 정도 결합 한 당질 . 칼로리 는 설탕 ( 4 kcal / kg ) 보다 낮 은 3 kcal / kg 이 며 부드럽 고 고소 한 맛 이 나 는 것 이 특징 . 변비 , 설사 에 도움 이 되 고 면역력 을 높이 는데 도움 이 된다 . - 물엿 : 찹쌀 과 엿기름물 로 만드 는 물엿 은 설탕 대용 으로 사용 하 며 다이어트 에 도 도움 이 된다 . # 과당 과 올리고당 을 사용 하 면 좋 은 요리 - 과당 은 찬물 에서 단맛 이 더 강해 지 므로 차가운 음료수 에 사용 하 면 좋 다 . - 올리고당 조림 이나 볶음 에 설탕 대신 사용 하 면 윤기 가 돌 고 설탕 사용 으로 딱딱 해 지 는 것 을 방지 할 수 있 다 . # 해물 찜 - 재료 : 해물 ( 오징어 , 새우 , 조개 살 , 낙지 등 ) 400 g , 실파 3 뿌리 , 미나리 100 g , 콩나물 400 g , 다진 양념 : 올리고당 3 큰 술 , 간장 1 작 은 술 , 생강즙 1 작 은 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 녹말 물 1 / 2 컵 , 고추 가루 - 만드 는 법 1 . 모든 해물 을 흐르 는 물 에 깨끗이 손질 한다 . 2 . 미나리 실파 는 5 cm 크기 로 다듬 는다 . 3 . 콩나물 은 미리 꼬리 를 떼 어 준비 한다 . 4 . 다진 양념 을 만든다 . 5 . 냄비 에 해물 , 콩나물 , 넣 고 한 김 오르 면 다진 양념 풀 어 마무리 한다 . 각종 천연 조미료 - 다시마 북어 가루 : 콩나물국 , 조갯국 등 맑 은 국물 - 새 우가 루 : 나물 무침 , 된장찌개 , 쌈장 , 맑 은 국 등 - 견과 류 가루 : 과일 이나 고기 요리 , 소스 , 각종 샐러드 , - 들깨 가루 : 고사리 , 도라지 , 취 등 나물 볶음 · 무침 , 얼큰 한 국물 요리 - 홍합 가루 : 해물탕 요리 , 각종 채소 무침 , 달걀찜 등 - 콩가루 : 볶 은 콩가루 사용 , 깨 소스 된장 등 의 무침 양념 , 고기 찍 어 먹 는 소스 - 청국장 가루 : 나물 볶음 , 무침 , 국물 요리 직접 만들 어 먹 어야 몸 에 안 해롭 습니다 . 맛술 만드 는 법 - 재료 : 소주 800 cc , 양파 ( 중 ) 2 개 , 레몬 1 / 2 개 , 마른 표고버섯 ( 중 ) 3 개 , 깐 마늘 ( 대 ) 2 개 → 한꺼번에 섞 어서 한 달 간 숙성 하 면 맑 은 베이지 색 이 난다 . 맛술 을 이용 한 멸치 볶음 - 재료 : 멸치 한줌 , 각종 견과 류 ( 호두 , 해바라기 씨 등 ) 1 / 3 줌 , 향신 기름 1 큰 술 , 조청 1 큰 술 , 맛술 1 큰 술 , 물 1 큰 술 , 맛 간장 1 큰 술 - 만드 는 법 1 . 먼저 멸치 와 각종 견과 류 를 따로따로 향신 기름 에 볶 아 낸다 . 2 . 조청 , 맛술 , 물 , 맛 간장 을 끓인다 . 3 . 끓어오르 는 양념 에 멸치 와 견과 류 를 넣 고 버무려 준다 . 천연 조미료 보관 법 - 변질 이 쉽 기 때문 에 그늘진 서늘 한 곳 에 보관 하 고 액상 의 경우 냉장 보과 . 분말 은 냉동 보관 한다 . 소금 , 설탕 을 줄여야 하 는 이유 짜 고 달 게 먹 는 식습관 은 성인병 을 미 롯 해 비 만 등 을 유발 할 수 있 다 . 우리 나라 소금 , 설탕 섭취 의 문제점 - 세계 보건 기구 의 소금 섭취 권 장량 은 하루 에 2 g 한국인 의 소금 평균 섭 취량 은 하루 에 4 ~ 5 g - 2 . 7 배 이상 섭취 설탕 의 경우 하루 권 장량 은 50 g 2 배 많 은 100 g 을 섭취 하 고 있 는 것 으로 조사 됐 다 . 소금 줄이 기 - 소금 이 들어간 된장 , 간장 , 고추장 , 젓갈류 로 맛 을 낸다 . 소금 만 넣 으면 나트륨 양 이 증가 되 지만 된장 , 간장 , 고추장 등 은 다른 첨가물 도 함께 들어가 기 때문 에 소금 이 상대 적 으로 덜 들어가 게 된다 . 짠맛 내 는 비법 은 된장 ! # 고춧잎나물 - 재료 : 고추 잎 600 g , 김 구운 것 2 큰 술 , 된장 1 큰 술 , 깨소금 , 참기름 - 만드 는 법 : 1 . 채소 를 다듬 어 씻 어서 끓 는 물 에 데쳐낸다 . 2 . 볼 에 채소 를 넣 고 된장 으로 조물조물 무친 다음 김 구운 것 넣 고 깨소금 참기름 넣 어 접시 에 담 는다 . # 소금 의 대체 양념 - 함 초 : 해안 이나 갯벌 , 염전 주변 에서 자라 는 식물 로 소금 과 함께 칼슘 , 마그네슘 , 칼륨 , 철 , 인 등 갖가지 미네랄 을 흡수 한 상태 로 영양 이 풍부 하 다 . 칼슘 은 우유 의 7 배 , 철 은 김이나 다시마 의 40 배 , 칼륨 은 굴 보다 3 배 나 많 다 . 함 초 구입 처 설탕 줄이 기 - 설탕 대신 에 배 즙 , 파인애플 즙 , 키위 즙 등 각종 과일즙 을 이용 하 고 꿀 이나 조청 을 사용 하 는 것 도 단맛 을 내 는 방법 이 다 . - 유자청 , 매 실청 등 도 향미 를 더 하 면서 음식 의 잡 내 를 없애 고 단맛 을 내 는 효과 가 있 다 . # 배 즙 · 양파 즙 을 이용 한 돼지 불고기 - 재료 : 불고기 고기 감 200 g , 배 즙 3 큰 술 , 양파 즙 3 큰 술 , 고추장 2 큰 술 , 고추 가루 2 큰 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 조 미술 , 후추 - 만드 는 법 : 1 . 돼지고기 는 배 즙 · 양파 즙 에 조물조물 주물러 30 분 정도 재워 놓 는다 . 2 . 고추장 고추 가루 , 다진 마늘 , 조 미술 , 후추 를 넣 는다 . 3 . 팬 에 볶 은 다음 접시 에 담아낸다 . 양념 순서 가 중요 하 다 ! # 동태찌개 - 재료 : 동태 1 마리 , 무 100 g , 두부 1 / 4 모 , 다진 마늘 1 큰 술 , 다진 생강 1 작 은 술 , 대파 1 뿌리 , 고추 2 개 , 쑥갓 ( 미나리 ) 100 g , 고추장 1 / 2 큰 술 , 고춧가루 1 큰 술 , 소금 약간 - 만드 는 방법 : 1 . 동태 는 지느러미 때 어 내 고 깨끗이 손질 한다 . 2 . 무 는 나박 썰 기 해서 먼저 냄비 에 넣 고 끓인다 ( 무 를 미리 넣 고 먼저 끓여서 무 에서 나오 는 시원 한 맛 성분 과 단맛 이 나오 게 된다 . ) 3 . 다음 으로 동태 를 넣 고 끓인다 . 어느 정도 동태 가 익 었 다고 생각 되 면 고추 가루 와 고추장 을 풀 어 줍 다 . ( 주의 : 고추장 을 너무 많이 넣 으면 국물 이 텁텁 해 지 며 고추 가루 로 색깔 을 낸다 ) . 4 . 동태 가 완전히 익 으면 마늘 간 것 과 생강 을 넣 는다 . ( 작 은 그릇 에 찬물 을 담 아 거품 을 걷 어 내 고 숟가락 을 씻 는다 . ) 5 . 두부 넣 고 파 는 어슷어슷 썰 어서 넣 어 주 고 기호 에 따라 풋고추 를 썰 어 넣 는다 . 6 . 조금 싱거우 면 소금 으로 간 하 고 불 끄 기 바로 직전 에 쑥갓 이나 미나리 를 넣 는다 . # 된장찌개 - 재료 : 된장 , 양파 , 호박 , 두부 , 풋고추 , 파 , 마늘 - 만드 는 법 : 1 . 된장찌개 에 멸치 를 넣 고 계속 끓여도 된다 . ( 단 , 찌개 를 오래 끓이 는 경우 에 는 중간 에 멸치 를 건져 내 는 것 이 좋 다 . ) 2 . 잘 무르 지 않 는 재료 를 먼저 넣 고 오래 익히 면 물러지 거나 질겨 지 는 재료 는 나중 에 넣 는다 . 양파 → 감자 → 호박 → 두부 → 풋고추 , 파 , 마늘 순서 로 넣 는다 . 3 . 된장찌개 는 처음 에 는 센 불 에서 끓이 고 국물 이 끓어오르 기 시작 하 면 불 을 약하 게 줄여 보글보글 끓인다 . # 무 숙장아찌 - 재료 : 무 200 kg , 쌀 2 큰 술 , 간장 2 큰 술 , 다진 마늘 1 / 2 큰 술 , 참기름 1 작 은 술 , 깨소금 1 작 은 술 - 만드 는 방법 1 . 냄비 에 물 을 넣 고 끓이 는 동안 무 의 껍질 을 벗기 고 5 cm× 0 . 6 × 0 . 6 크기 로 썰 어 끓 는 물 에 넣 는다 . 2 . 쌀 은 깨끗이 씻 어 채 에 담 아 무 넣 어 끓 는 냄비 에 쌀 이 잠기 도록 걸쳐 놓 고 끓인다 . 3 . 냄비 의 무 가 익 으면 채 를 내리 고 물 을 2 큰 술 만 남기 고 버린 다음 간장 과 마늘 을 넣 어 살짝 졸인다 . 4 . 불 을 끄 고 참기름 과 깨소금 을 넣 어 무쳐 먹 는다 . # 설탕 의 대체 양념 - 과당 : 과일 이나 식물 에 함유 된 천연 당류 . 설탕 에 비해 당도 가 80 % 정도 높 기 때문 에 양 을 줄여 사용 한다 . - 올리고당 : 글루코오스 , 갈락토스 , 프 락토스 와 같 은 단당류 가 2 ~ 8 개 정도 결합 한 당질 . 칼로리 는 설탕 ( 4 kcal / kg ) 보다 낮 은 3 kcal / kg 이 며 부드럽 고 고소 한 맛 이 나 는 것 이 특징 . 변비 , 설사 에 도움 이 되 고 면역력 을 높이 는데 도움 이 된다 . - 물엿 : 찹쌀 과 엿기름물 로 만드 는 물엿 은 설탕 대용 으로 사용 하 며 다이어트 에 도 도움 이 된다 . # 과당 과 올리고당 을 사용 하 면 좋 은 요리 - 과당 은 찬물 에서 단맛 이 더 강해 지 므로 차가운 음료수 에 사용 하 면 좋 다 . - 올리고당 조림 이나 볶음 에 설탕 대신 사용 하 면 윤기 가 돌 고 설탕 사용 으로 딱딱 해 지 는 것 을 방지 할 수 있 다 . # 해물 찜 - 재료 : 해물 ( 오징어 , 새우 , 조개 살 , 낙지 등 ) 400 g , 실파 3 뿌리 , 미나리 100 g , 콩나물 400 g , 다진 양념 : 올리고당 3 큰 술 , 간장 1 작 은 술 , 생강즙 1 작 은 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 녹말 물 1 / 2 컵 , 고추 가루 - 만드 는 법 1 . 모든 해물 을 흐르 는 물 에 깨끗이 손질 한다 . 2 . 미나리 실파 는 5 cm 크기 로 다듬 는다 . 3 . 콩나물 은 미리 꼬리 를 떼 어 준비 한다 . 4 . 다진 양념 을 만든다 . 5 . 냄비 에 해물 , 콩나물 , 넣 고 한 김 오르 면 다진 양념 풀 어 마무리 한다 . 각종 천연 조미료 - 다시마 북어 가루 : 콩나물국 , 조갯국 등 맑 은 국물 - 새 우가 루 : 나물 무침 , 된장찌개 , 쌈장 , 맑 은 국 등 - 견과 류 가루 : 과일 이나 고기 요리 , 소스 , 각종 샐러드 , - 들깨 가루 : 고사리 , 도라지 , 취 등 나물 볶음 · 무침 , 얼큰 한 국물 요리 - 홍합 가루 : 해물탕 요리 , 각종 채소 무침 , 달걀찜 등 - 콩가루 : 볶 은 콩가루 사용 , 깨 소스 된장 등 의 무침 양념 , 고기 찍 어 먹 는 소스 - 청국장 가루 : 나물 볶음 , 무침 , 국물 요리 직접 만들 어 먹 어야 몸 에 안 해롭 습니다 . 맛술 만드 는 법 - 재료 : 소주 800 cc , 양파 ( 중 ) 2 개 , 레몬 1 / 2 개 , 마른 표고버섯 ( 중 ) 3 개 , 깐 마늘 ( 대 ) 2 개 → 한꺼번에 섞 어서 한 달 간 숙성 하 면 맑 은 베이지 색 이 난다 . 맛술 을 이용 한 멸치 볶음 - 재료 : 멸치 한줌 , 각종 견과 류 ( 호두 , 해바라기 씨 등 ) 1 / 3 줌 , 향신 기름 1 큰 술 , 조청 1 큰 술 , 맛술 1 큰 술 , 물 1 큰 술 , 맛 간장 1 큰 술 - 만드 는 법 1 . 먼저 멸치 와 각종 견과 류 를 따로따로 향신 기름 에 볶 아 낸다 . 2 . 조청 , 맛술 , 물 , 맛 간장 을 끓인다 . 3 . 끓어오르 는 양념 에 멸치 와 견과 류 를 넣 고 버무려 준다 . 천연 조미료 보관 법 - 변질 이 쉽 기 때문 에 그늘진 서늘 한 곳 에 보관 하 고 액상 의 경우 냉장 보과 . 분말 은 냉동 보관 한다 . 다음 카페 펌 소명 방법 : 찌게 류 의 달 큰 한 맛 을 원할 때 는 무우 즙 양파 즙 배 즙 등등 . . 그리고 와인 이나 집 에 남 아 있 는 포도주 등등 무침 류 의 단맛 을 원할 때 는 현미 흑초 ( 새콤 한 맛 이 약함 ) 나 감식초 ( 새콤 한 맛 이 강함 ) 등 을 무침 종류 에 따라 쓰 면 됩니다 . . 설탕 없이 살 수 도 있 습니다 ^^ 공유 하 기 글 요소