쉽 고 재미있 는 다이어트 볼 체조 신체 에 무리 를 주 지 않 으면서 놀이 처럼 운동 할 수 있 는 다이어트 볼 체조 . 유산소 운동 과 근력 운동 을 동시 에 할 수 있 고 자세 와 체형 까지 교정 되 어 더욱 매력 적 이 다 . 일 하 면서 쌓인 피로 와 스트레스 를 풀 고 섹시 한 몸매 까지 가꿀 수 있 는 다이어트 볼 운동 을 배워 보 자 . 다리 들 기 몸 의 균형 을 잡 는 운동 으로 배 와 등허리 힘 을 기르 고 자세 를 바르 게 해준다 . 어깨 , 허리 통증 을 예방 하 는 효과 가 뛰어나 므로 의자 에 오래 앉 아 있 는 직장인 에게 추천 . 1 볼 중앙 에 앉 아 상체 를 꼿꼿 하 게 세운다 . 발 을 골반 넓이 로 버리 고 무릎 은 직각 으로 세운다 . 양손 으로 볼 을 지지 하 고 숨 을 들이마셨 다가 내쉬 면서 배 에 힘 을 준다 . 2 숨 을 들이 면서 한쪽 다리 를 10 cm 정도 든다 . 3 숨 을 내쉬 면서 ② 의 다리 를 앞 으로 뻗 고 숨 을 들이마시 면서 다리 를 접 었 다가 다시 숨 을 내쉬 면서 다리 를 내린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 8 회 실시 . Tips 등 이 휘 지 않 도록 배 에 힘 을 주 고 시선 은 정면 으로 향한다 . 익숙 해 지 면 양손 을 볼 에서 떼 고 해본다 . 볼 들어올려 복부 강화 하 기 톡 튀어나온 아랫배 는 정도 가 지나치 면 옷 을 입 어도 폼 이 나 지 않 을 뿐 아니 라 건강 에 도 치명 적 이 다 . 볼 을 들 어 올리 는 이 운동 은 복근 을 단련 하 는 운동 으로 아랫배 군살 을 제거 하 는 데 효과 적 이 다 . 1 등 을 대 고 누운 뒤 발뒤꿈치 로 볼 을 조여 바닥 과 다리 가 수직 이 되 도록 볼 을 들 어 올린다 . 양손 은 바닥 에 두어 몸 을 지지 하 고 턱 은 가슴 쪽 으로 당긴다 . 배 를 깊숙이 눌러 복근 을 수축 시키 고 허리 를 바닥 에 밀착 시킨다 . 2 천천히 두 다리 를 45 도 각도 로 내렸 다가 처음 자세 로 돌아온다 . 이때 등 을 굽히 지 않 도록 주의 한다 . Tips 허리 가 약한 사람 은 골반 아래 를 손 으로 받쳐 허리 를 지지 한다 . 운동 을 하 는 중간 에 허리 통증 이 느껴 지 면 바로 중단 한다 . 등 , 어깨 , 가슴 , 스트레칭 뭉친 등 , 어깨 , 가슴 의 근육 을 이완하 는 세 가지 스트레칭 을 모은 동작 . 운동 전후 에 꼭 해야 하 는 스트레칭 으로 척추 를 유연 하 게 하 며 척추 가 휘 는 것 을 예방 한다 . 1 볼 위 에 앉 아 몸 을 바르 게 세우 고 손 은 가슴 앞 에서 깍지 를 낀다 . 2 호흡 을 하 면서 양손 을 어깨 앞 으로 쭉 뻗 고 등 을 공 처럼 둥글 게 만 다 . 골반 은 몸 쪽 으로 당기 고 배 는 등 쪽 으로 깊이 집어넣 고 턱 은 가슴 쪽 으로 당긴다 . 10 초 후 원래 자세 로 돌아온다 . 3 양손 을 허리 뒤 에 놓 고 등 을 바르 게 세운다 . 호흡 을 하 면서 가슴 을 활짝 펴 고 어깨 중앙 지점 을 앞 으로 살짝 민다 . 이 때 허리 가 휘 지 않 도록 배 를 깊이 집어넣 는다 . 4 몸 을 바르 게 세우 고 호흡 을 하 면서 상체 를 오른쪽 으로 비튼 다 . 양팔 을 이용 해 허리 , 등 , 어깨 까지 완전히 틀 어 주 고 시선 은 오른쪽 어깨 를 따라간다 . 반대 방향 도 같 은 방법 으로 실시 . Tips 꼭 볼 위 에서 가 아니 더라도 평소 의자 에 앉 아서 자주 하 면 도움 이 된다 . 옆 으로 다리 들 기 몸 의 중심부 와 허리 가 단련 되 고 허벅지 와 엉덩이 살 이 빠지 면서 탄력 을 되찾 아 주 는 동작 . 오랫동안 서 있 거나 하루 종일 바쁘 게 돌아다녀 쌓인 다리 의 피로 가 말끔히 사라진다 . 1 옆 으로 누운 상태 에서 발목 사이 에 볼 을 끼운 뒤 한쪽 손 으로 머리 를 받치 고 다른 한쪽 손 은 바닥 에 둔다 . 숨 을 들이마시 면서 허리 와 배 에 힘 을 주 어 몸 이 일직선 이 되 도록 쭉 뻗 는다 . 2 숨 을 내쉬 면서 발뒤꿈치 로 볼 을 조인 뒤 서서히 10 cm 정도 들어올렸 다가 다시 숨 을 들이마시 면서 바닥 에 내린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 8 회 실시 . Tips 허리 에 무리 가 가 지 않 도록 두 다리 는 약간 안쪽 으로 기울이 고 허리 에 통증 이 있 는 경우 에 는 삼간다 . 아치 만들 기 하루 종일 책상 앞 에 앉 아 있 으면 목 이 뻣뻣 해 지 고 허리 가 결리 며 자세 는 구부정 해진다 . 이럴 때 좋 은 스트레칭 으로 온몸 이 이완 되 면서 쌓인 피로 가 풀리 고 척추 가 꼿꼿 해져 자세 가 바로 잡힌다 . 1 볼 에 등 을 기대 고 두 발 은 어깨 넓이 로 벌린 뒤 무릎 을 세운다 . 2 서서히 다리 를 앞 으로 이동 시켜 어깨 가 볼 중앙 에 닿 게 한 뒤 무릎 을 직각 으로 세우 고 허리 와 골반 은 바닥 과 평행 이 되 도록 한다 . 3 다리 를 쭉 뻗 고 양손 은 머리 위 로 올려 몸 을 완전히 편다 . 목 뒤 에서부터 골반 까지 볼 에 밀착 하 면서 기댄다 . 숨 을 내쉬 고 30 초 이상 유지 한다 . Tips 볼 에 몸 을 완전히 밀착 시키 는 느낌 으로 편안 하 게 자세 를 취한다 . 백 플라이 잘못 된 자세 로 인해 비뚤어진 등 쪽 의 견갑골 을 바로 잡 고 주변 의 군살 을 빼 준다 . 특히 스트레스 로 인해 30 대나 40 대 도 자주 걸리 는 오십견 을 예방 하 는 데 도움 이 된다 . 1 무릎 을 꿇 고 복부 와 골반 을 볼 에 밀착 한 뒤 허리 는 곧 게 펴 고 다리 를 골반 넓이 로 벌린다 . 팔 을 양 옆 으로 뻗 어 팔꿈치 를 직각 으로 접 는다 . 2 견갑골 을 움직인다는 생각 으로 양 팔꿈치 를 등 쪽 으로 당긴다 . Tips 손 만 움직이 면 운동 효과 가 없 으므로 등 근육 이 움직이 도록 집중 해서 운동 한다 . 누워서 골반 들 기 척추 교정 에 도움 이 되 는 골반 운동 . 엉덩이 와 허벅지 뒷부분 을 자극 하 여 허리 근육 을 강화 하 고 팔 과 어깨 의 근력 을 키운다 . 뱃살 을 빼 는 데 도 매우 효과 적 이 다 . 1 등 을 대 고 누워 볼 위 로 다리 를 쭉 뻗 는다 . 발 을 골반 넓이 로 벌리 고 양손 은 몸 양 옆 으로 내린다 . 2 턱 을 당겨 목 뒤 를 펴 고 양팔 로 바닥 을 눌러 골반 을 들어올 린다 . 3 무릎 을 천천히 구부려 몸 쪽 으로 끌어당긴 뒤 다시 무릎 을 펴 서 몸 을 일직선 으로 만들 고 엉덩이 를 내려 원래 자세 로 돌아온다 . Tips 엉덩이 를 들어올렸 을 때 목과 어깨 에 힘 이 들어가 지 않 고 바르 게 펴졌 는지 확인 한다 . 날씬 하 고 섹시 한 몸매 를 만드 는 다이어트 볼 운동 재미있 게 운동 할 수 있 는 다이어트 볼 을 이용 해 본격 적 으로 살빼 는 방법 을 소개 한 책 . 다리 , 배 , 가슴 , 팔 , 허벅지 등 원 하 는 부위 를 집중 공략 할 수 있 도록 파트 별 로 구성 되 어 있 으며 처음 접하 는 사람 도 따라 할 수 있 도록 쉬운 자세 부터 어려운 자세 까지 단계 별 로 소개 하 고 있 다 . 자료 / 다이어트 볼 운동 ( 넥서스 BOOKS , www . nexusbook . com ) 정리 / 성하정 기자 기사 출처 : 공유 하 기 글 요소