일 주일 에 하루 만 단백질 식단 으로 먹 는 목요일 다이어트 . 맘껏 먹 으며 건강 하 게 살 을 뺄 수 있 을 뿐 아니 라 요요 걱정 도 없 다 . 목요일 다이어트 란 … 일 주일 에 하루 목요일 에 만 단백질 식단 으로 먹 는 다이어트 . 총 4 단계 프로그램 으로 진행 되 는데 , 처음 1 단계 는 3 ~ 5 일 간 쇠고기 , 닭고기 , 무 지방 우유 , 달걀 등 단백질 식단 으로 만 식사 하 는 공략 기다 . 단백질 식단 으로 만 식사 를 하 게 되 면 수분 배출 량 을 높여 부종 과 지방 층 을 없애 므로 살 이 2 ~ 3 kg 정도 빠지 게 된다 . 2 단계 인 강 화 기 는 목표 체중 에 도달 할 때 까지 단백질 식단 과 단백질 · 야채 식단 을 주기 적 으로 반복 해 먹 는 기간 . 갑자기 야채 를 먹 게 되 면 수분 이 빠져나가 지 못해 체중 정체 가 올 수 있 지만 , 다시 단백질 다이어트 를 반복 하 면 수분 과 지방 이 함께 빠져나가 면서 살 이 빠지 게 된다 . 기간 은 목표 체중 × 1 주일 ( 예 를 들 어 3 kg 감량 이 목표 인 경우 3 kg× 1 주일 ) 로 총 3 주일 동안 단백질 과 단백질 · 야채 식단 을 반복 한다 . 3 단계 는 체중 을 유지 하 는 안정기 로 일 주일 에 6 일 은 지정 해 준 음식 내 에서 맘껏 먹 고 , 하루 만 단백질 식단 으로 식사 한다 . 마지막 으로 정착 기 는 일 주일 에 목요일 만 단백질 식단 으로 먹 는 식습관 을 정착 시키 는 것 으로 평생 날씬 한 몸매 를 유지 할 수 있 다 . ▼ 목요일 다이어트 4 단계 프로그램 1 단계 공략 기 단백질 식단 다이어트 다이어트 를 시작 하 는 날 부터 3 ~ 5 일 간 은 시간 과 양 에 상관없이 순수 단백질 음식 을 맘껏 먹 는다 . 밥 과 야채 는 먹 지 않 고 순수 단백질 음식 인 쇠고기 , 닭고기 , 생선 , 해산물 , 달걀 , 우유 등 만 먹 는 것 . 이때 기름 에 튀기 거나 조미료 를 많이 넣 지 않 고 조리 해 먹 는 것 이 중요 ! 우리 몸 은 탄수화물 · 지방 · 단백질 을 5 : 3 : 2 비율 로 먹 을 때 열량 흡수 가 잘 돼 살 이 찌 는데 , 그 비율 을 달리 하 면 열량 흡수 가 잘 되 지 않 아 살 이 빠지 게 된다 . 단백질 섭 취량 이 많 아 져 근육 량 이 늘 고 , 피부 에 탄력 이 생겨 건강 하 게 살 을 뺄 수 있 는 장점 이 있 다 . 또 순수 단백질 음식 만 먹 으면 포만감 이 오래 지속 되 므로 식욕 이 줄어들 고 소 변량 이 늘 어 부종 을 막 는다 . 감량 하 고 픈 체중 이 5 kg 미만 일 때 는 하루 정도 순수 단백질 다이어트 를 해 1 kg 정도 빼 고 , 10 kg 미만 일 때 는 3 일 에 1 ~ 2 . 5 kg , 10 ~ 20 kg 사 이 일 때 는 5 일 에 2 ~ 3 kg 정도 빼 면 적당 하 다 . 공략 기 때 먹 는 단백질 음식 조리법 쇠고기 기름 이나 소스 등 을 사용 하 지 않 고 요리 한다 . 끓 는 물 에 삶 거나 찜통 에 찌 면 영양분 손실 이 줄 고 , 기름기 는 말끔 하 게 제거 된다 . 그릴 이나 오븐 에 굽 는 것 도 좋 다 . 쇠고기 안심 을 소금 과 후춧가루 로 간 한 뒤 달군 프라이팬 에 굽 거나 , 뜨거운 멸치 다시마 국물 에 살짝 데쳐 샤브샤브 로 만들 어 먹 는다 . 생선 구이 나 조림 , 찜 등 기름 에 튀기 지 않 는다면 어느 조리법 도 좋 다 . 조미료 대신 레몬 이나 허브 등 으로 비린 맛 을 없앤다 . 그릴 에 삼치 를 노릇 하 게 구워 레몬 즙 을 뿌린 삼치구이 나 , 갖가지 야채 와 고춧가루 로 얼큰 하 게 끓인 생태 찌개 가 좋 다 . 생태 찌개 는 야채 와 국물 은 맛 을 내 기 위한 것 이 므로 살 만 골라 먹 는다 . 닭고기 닭 가슴살 에 청주 를 뿌려 재운 뒤 허브 소금 으로 간해 프라이팬 에 구워 먹 거나 익힌 닭 가슴살 을 결 대로 찢 어 차 게 식힌 뒤 레몬 소스 를 찍 어 먹 는다 . 닭백숙 과 닭찜 도 좋 은데 , 먹 을 때 는 껍질 과 기름 이 많 은 날개 바깥쪽 을 제외 하 고 살 만 먹 는다 . 해산물 반 건조 오징어 를 전자레인지 에 구워 먹 거나 , 소라 · 오징어 · 새우 등 을 삶 아 겨자 소스 를 뿌려 만든 해산물 샐러드 를 먹 는다 . 해산물 샤브샤브 와 홍합 구이 등 도 좋 다 . 달걀 삶 거나 쪄서 먹 는다 . 오믈렛 이나 스크램블 을 만들 어 먹 을 때 는 기름 이나 버터 를 두르 지 않 는다 . 북어 를 함께 넣 어 끓인 달걀 북어 국 의 경우 국물 과 야채 는 먹 지 않 는다 . ▼ 공략 기 일 주일 단백질 식단 월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 아침 달걀 반숙 1 개 , 무 지방 우유 1 컵 , 블랙커피 또는 녹차 1 잔 , 닭 가슴 살 구 이 1 쪽 또는 흰 살 생선 구이 1 토막 점심 닭 가슴살 허브 구 이게 맛살 샐러드 달걀찜 슬라이스 햄 닭 가슴살 허브 구이 홍합 구이 슬라이스 햄 게맛살 샐러드 달 걀찜조기생강소스구이 쇠고기 안심 구이 홍합 구이 게맛살 샐러드 닭 안심 카레 구이 저녁 조기 생강 소스 구이 달걀 샐러드 쇠고기 안심 구이 오징어 초회 참치 회 달걀 샐러드 쇠고기 샤브샤브 문어 초회 닭 가슴살 허브 구이 오징어 초회 삼치구이 달걀 샐러드 참치 회문 어회 슬라이스 안심 햄 요요 걱정 없이 날씬 하 게 ~ 2 단계 강 화기 단백질 · 야채 식단 다이어트 1 단계 의 단백질 식단 과 단백질 · 야채 식단 을 병행 한다 . 쇠고기 , 닭고기 , 달걀 등 단백질 음식 에 토마토 , 오이 , 시금치 , 파 , 버섯 , 가지 등 야채 를 곁들여 먹 는 것 . 단 , 당근 과 무 를 끼 니 때 마다 먹 는 것 은 좋 지 않 다 . 공략 기 때 는 단백질 음식 만 먹 었 기 때문 에 몸 에서 강력 한 수분 배출 효과 가 일어나 면서 지방 도 함께 빠져 나와 체중 이 빠른 속도 로 줄 지만 , 강 화기 때 는 단백질 과 야채 를 함께 먹 으므로 공략 기 때 의도 적 으로 내보냈 던 수분 이 다시 몸 안 에 쌓이 게 되 면서 일시 적 으로 체중 정체 현상 이 생길 수 도 있 다 . 그러나 야채 섭취 로 인해 몸속 수분 이 늘어나 면서 살 이 빠지 는 것 이 눈 으로 보이 지 않 는 것 일 뿐 단백질 · 야채 식단 에서 단백질 식단 으로 돌아가 게 되 면 다시 수분 과 지방 을 함께 배출 시켜 살 이 빠지 게 된다 . 목표 체중 에 도달 할 때 까지 단백질 식단 과 단백질 · 야채 식단 을 주기 적 으로 병행 하 는데 , 기간 은 목표 감량 체중 × 1 주일 을 잡 으면 된다 . 예 를 들 어 감량 하 고 싶 은 체중 이 3 kg 이 라면 3 kg× 1 주일 , 총 3 주일 동안 단백질 식단 과 단백질 · 야채 식단 을 병행 하 는 것 이 다 . 나 에게 맞 는 강 화 기 반복 주기 단백질 과 야채 식단 을 병행 하 는 방법 도 다양 하 다 . 자신 에게 맞 는 방법 을 찾 아 실천 한다 . 5 : 5 주기 5 일 씩 번갈 아 가 며 순수 단백질 식단 과 단백질 · 야채 식단 으로 먹 는다 . 살 을 빼 는 데 가장 효과 적 인 방법 이 지만 실천 하 기 가 어렵 다 . 1 : 1 주기 매일 하루 씩 번갈 아 가 며 순수 단백질 식단 과 단백질 · 야채 식단 으로 먹 는다 . 감량 목표 가 10 kg 이 하 거나 의지 가 약한 경우 에 알맞 다 . 2 : 5 주기 1 주일 에 2 일 은 순수 단백질 식단 으로 , 나머지 5 일 은 단백질 · 야채 식단 으로 먹 는다 . 감량 목표 가 2 ~ 3 kg 인 사람 에게 알맞 다 . 3 · 4 단계 안정기 · 정착 기 감량 몸무게 유지 하 기 공략 기 와 강 화기 를 통해 목표 체중 을 감량 했 다면 안정기 에서 는 그 체중 을 유지 해야 한다 . 그동안 먹 었 던 순수 단백질 음식 과 야채 를 섞 어 자유 롭 게 먹 는데 , 여기 에 열량 높 은 음식 이 추가 된다 . 돼지고기 등심 , 삶 은 햄 , 견과 류 와 모든 과일 , 통밀 빵 과 하루 반 공기 의 보리밥 또는 콩밥 , 감자 · 고구마 , 면 종류 도 안정기 부터 는 먹 을 수 있 다 . 그동안 먹 어 왔 던 단백질 · 야채 식단 에 추가 된 음식 을 적절히 섞 어 먹 으면 된다 . 단 , 과식 은 금물 . 일 주일 동안 정해진 음식 내 에서 맘껏 먹 고 목요일 은 단백질 식단 으로 철저히 지켜 먹 는다 . 안정기 기간 은 감량 체중 × 10 일 로 잡 는다 . 예 를 들 어 강 화기 와 공략 기 에서 감량 한 몸무게 가 5 kg 이 라면 5 kg× 10 일 , 총 50 일 이 안정기 에 속한다 . 마지막 으로 정착 기 는 음식 에 제한 없이 일 주일 에 6 일 은 맘껏 먹 고 목요일 만 단백질 식단 으로 먹 는다 . 단 , 체중 유지 를 위해 정착 기 부터 는 매일 식이 섬유소 를 빼놓 지 않 고 먹 어야 한다 . 식이 섬유소 는 비 피더 스 등 유익 한 장내 세균 을 증식 시켜 당분 을 분해 하 고 , 장 운동 을 촉진 해 배변 을 돕 는다 . 통보리 와 대두 를 반반 씩 섞 은 뒤 분말기 에 곱 게 갈 면 집 에서 간단 하 게 식이 섬유소 를 만들 수 있 다 . 식이 섬유소 는 1 주일 에 3 큰 술 무 지방 우유 나 물 에 3 큰 술 씩 타 서 마신다 . ▼ 강화 기 일 주일 단백질 & 야채 식단 ( 2 : 5 주기 ) 월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 아침 반숙 달걀 1 개 , 무 지방 우유 1 컵 , 블랙커피 또는 녹차 1 잔 , 닭 가슴 살 구 이 1 쪽 또는 흰 살 생선 구이 1 토막 점심 미역국 쇠고기 안심 구이 토마토 주스 조기 생강 소스 구이 브로콜리 샐러드 배추김치 닭 가슴살 허브 구이 홍합 구이 슬라이스 안심 햄 스틱 샐러드 토마토 주스 토마토 안심 햄샐러드 달걀찜 쇠고기 안심 구이 배추김치 스틱 샐러드 닭 가슴살 허브 구이 브로콜리 샐러드 배추김치 저녁 취나물 스틱 샐러드 삼치구이 쇠고기 안심 구이 오징어 초회 닭 가슴살 허브 구이 무 쌈 오이 냉채 게맛살 오이 롤 달걀 샐러드 도라지나물 쇠고기 샤브샤브 호박 볶음 콩나물 무침 오징어 물미역 초회 홍합 구이 버섯볶음 참치 회 게맛살 오이 롤 시금치나물 ▼ 목요일 다이어트 와 함께 하 면 효과 UP ! 집 에서 간단 하 게 하 는 스트레칭 체조 운동 전 · 후 스트레칭 체조 1 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 서 서 오른 팔 은 등 뒤 로 넘겨 왼손 으로 오른손 을 잡 고 앞 으로 당겨 8 초간 오른쪽 어깨 와 팔 근육 을 늘린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 2 왼발 은 앞 으로 내딛 고 서 서 두 손 으로 엉덩이 를 밀 어 8 초간 오른쪽 다리 를 늘인다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 3 다리 는 꼬 고 서 서 오른팔 을 구부려 머리 뒤 로 넘긴다 . 상체 를 왼쪽 으로 기울이 면서 왼손 으로 오른쪽 팔꿈치 를 밑 으로 잡아당겨 8 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 4 양다리 를 어깨 두 배 너비 만큼 벌리 고 무릎 을 구부려 상체 를 숙인다 . 양손 으로 각각 무릎 을 잡 고 왼손 으로 왼쪽 무릎 을 밀 면서 상체 를 오른쪽 으로 비튼 다 . 시선 은 오른쪽 으로 향하 게 하 면서 8 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 체지방 태우 는 간단 체조 제자리 뛰 기 1 양다리 를 자연 스럽 게 모으 고 편안 한 자세 로 선 다음 호흡 을 크 게 가다듬 는다 . 2 하나 , 둘 , 셋 박자 에 맞춰 양팔 을 앞뒤 로 힘차 게 흔들 면서 한쪽 무릎 을 높이 차 올려 제자리 뛰 기 를 한다 . 다리 를 올릴 때 상체 가 기울어지 지 않 도록 허리 를 곧 게 펴 고 무릎 을 들 어 올릴 때 숨 을 내쉰다 . 50 회 실시 한다 . 양팔 벌려 제자리 뛰 기 1 허리 와 어깨 를 곧 게 펴 고 바로 서 서 턱 을 당기 고 시선 은 정면 을 향한다 . 2 양다리 는 어깨 너비 보다 넓 게 벌려 뛰어오르 면서 양팔 은 어깨 높이 로 곧 게 올렸 다가 다리 를 모으 면서 제자리 로 돌아온다 . 양팔 을 올릴 때 는 숨 을 들이마시 고 내릴 때 는 숨 을 내쉰다 . 3 양다리 는 어깨 너비 보다 넓 게 벌려 뛰어오르 면서 양팔 을 어깨 위 로 곧 게 들 어 올려 양손 을 부딪친 다음 다리 를 모으 면서 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 다리 옆 으로 차 올리 기 1 다리 는 어깨 너비 만큼 벌리 고 서 서 왼손 으로 의자 를 잡 고 오른손 은 허리 에 댄다 . 2 왼쪽 으로 상체 를 기울이 면서 오른쪽 무릎 을 편 채 로 곧 게 차 올려 2 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 손목 에 체중 이 실리 지 않 도록 주의 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 전체 동작 을 20 회 반복 한다 . 양 무릎 구부려 차 올리 기 1 바로 서 서 양손 을 가슴 높이 에 두 고 왼쪽 무릎 을 최대한 높이 들 어 올려 양손 과 무릎 을 부딪친다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 2 왼쪽 무릎 을 구부려 위 로 차 올리 면서 상체 를 왼쪽 으로 비튼 다 . 다리 를 내리 면서 제자리 로 돌아온 다음 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 다리 앞 으로 차 올리 기 1 허리 와 어깨 를 곧 게 펴 고 양 발 을 모아 바로 선다 . 2 발목 을 구부려 발끝 을 몸 쪽 으로 향하 도록 당기 면서 한쪽 다리 를 부드럽 게 차 올린다 . 이때 상체 가 앞 으로 기울어지 지 않 도록 주의 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 하 되 , 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 의자 에 앉 아 다리 올리 기 1 의자 끝 부분 에 살짝 걸터앉 아 허리 는 곧 게 편다 . 양손 은 의자 옆 을 잡 아 몸 을 고정 시킨다 . 2 왼쪽 다리 는 발끝 을 몸 쪽 으로 당긴 채 바닥 과 수평 이 되게 들어올려 2 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 되 , 전체 동작 을 6 회 반복 한다 .