햇빛 이 주 는 영양소 , 비타민 D 송원 대학교 식품 영양학 과 김영남 교수 ‘ 비타민 D ’ 암세포 성장 억제 하 고 세포 분화 촉진 등 세포주기 조절 어린이 , 골다공증 발생 위험 높 은 여성 및 노년기 필수 영양소 과도 하 게 섭취 하 면 과잉 증 … 영양소 섭취 기준 하루 100 μ g 이 하 섭취 권장 가을 은 야외 활동 하 기 적합 한 날씨 덕 에 나 들 이 , 등산 , 골프 , 낚시 등 이 잦아진다 . 덕분 에 햇볕 을 쬐 면 피부 에서 만들 어 지 는 비타민 D 를 축적 할 수 있 는 좋 은 계절 이 기 도 하 다 . 그러나 대다수 사람 들 , 특히 여성 들 은 피부 건강 을 염려 해 자외선 차단제 를 바르 거나 모자 , 양산 , 팔 토시 등 으로 가리 느라 바쁘 다 . 장시간 의 햇빛 노출 은 자외선 으로 인한 기미 , 주근깨 , 피부암 등 의 원인 이 되 므로 피하 는 것 이 맞 으나 , 이 로 인해 비타민 D 영양 상태 는 나빠질 수 있 다 . 전 연령 대 에 필요 한 비타민 D 비타민 D 는 칼슘 의 체내 흡수 를 촉진 하 여 우리 몸 의 칼슘 농도 를 유지 시킴 과 동시 에 골 밀도 를 유지 시켜 뼈 건강 에 중요 한 역할 을 하 는 지용성 비타민 이 다 . 최근 비타민 D 가 암 예방 및 암세포 억제 작용 , 면역력 강화 및 면역 조절 에 관여 하 는 것 이 증명 되 어 중요 성 이 한층 높 아 졌 다 . 비타민 D 결핍 시 에 는 가장 먼저 뼈 건강 에 문제 가 일어나 아이 들 에게 는 구루병 , 성인 에게 는 골연화증 및 골다공증 의 위험 이 증가 하 며 , 노인 은 낙상 및 골절 이 많 아 져 사망 률 이 증가 한다 . 또 , 비타민 D 는 암세포 의 성장 을 억제 하 고 세포 의 분화 를 촉진 시키 는 등 세포 주기 를 조절 하 여 부족 시 에 는 위암 , 대장암 , 유방암 , 폐암 , 전립선암 등 다양 한 암 발병 과 관련 있 다고 보 고 되 었 다 . 면역력 저하 와 관련 하 여 류 마티스 관절염 , 제 1 형 당뇨병 등 과 같 은 자 가 면역 질환 , 혈관 염증 및 혈전 현상 으로 인한 심혈 관 질환 , 결핵 등 과 같 은 호흡기 질환 의 위험 을 증가 시키 는 것 역시 비타민 D 결핍 이 다 . 따라서 비타민 D 는 요즘 같이 실내 생활 을 하 는 직장인 , 공부 와 컴퓨터 기기 사용 으로 인한 야외 활동 이 줄어든 어린이 , 골다공증 발생 위험 이 높 은 여성 및 노년기 의 모두 에게 꼭 필요 한 영양소 이 다 . 건강 보험 심사 평가 원 에 따르 면 비타민 D 결핍 으로 진료 를 받 은 사람 이 2010 년 약 3000 명 에서 2014 년 약 3 만 1000 명 으로 10 배 가 증가 하 였으며 , 전체 환자 가운데 여성 환자 가 90 % 에 해당 하 였 다 . 최근 발표 된 국민 건강 영양 조사 결과 분석 에서 는 성인 남녀 에서 모두 20 대 의 혈중 비타민 D 농도 가 낮 았 다 . 햇볕 충분히 쬐 고 비타민 D 급원 식품 섭취 비타민 D 는 식품 을 통한 섭취 이외 에 도 햇빛 의 자외선 을 통해 피부 에서 합성 된다는 독특 한 특징 을 가지 고 있 다 . 위도 가 35 ~ 38 도로 유지 되 며 사계절 인 우리 나라 에서 는 비타민 D 를 합성 할 수 있 는 기간 은 4 월 부터 11 월 까지 다 . 햇빛 에 의한 비타민 D 합성 에 적당 한 시간 은 오전 10 시 부터 오후 3 시 까지 로 일 주일 에 2 ~ 3 번 , 10 ~ 20 분 간 팔 과 다리 부분 을 햇빛 에 내놓 으면 체내 에 충분 한 양 의 비타민 D 가 합성 된다 . 유리창 을 통해 들어오 는 햇볕 을 쬐 거나 자외선 차단제 를 사용 하 면 비타민 D 합성 이 거의 이루어지 지 않 으므로 일정 시간 직접 햇볕 을 쬔 이후 자외선 차단제 를 사용 하 여 자외선 과다 노출 을 방지 하 는 것 이 바람직 하 다 . 비타민 D 가 풍부 한 식품 은 고등어 , 청어 , 정어리 등 의 등 푸른 생선 , 멸치 , 뱅어포 등 의 뼈 째 먹 는 생선 , 연어 , 달걀노른자 , 버섯 류 등 이 다 . 또한 우유 나 치즈 , 요구르트 등 일부 식품 에 비타민 D 가 첨가 된 비타민 D 강화식품 도 주요 급원 식품 이 된다 . 보건복지부 에서 는 비타민 D 를 성인 의 경우 하루 10 μ g , 노인 의 경우 15 μ g 섭취 를 권장 하 고 있 다 . 연어 1 회 분량 ( 60 g ) 에 19 . 2 μ g , 청어 는 13 . 2 μ g , 꽁치 11 . 4 μ g , 고등어 6 . 6 μ g 의 비타민 D 가 함유 되 어 있 으며 , 멸치 1 회 분량 ( 15 g ) 에 2 . 7 μ g , 목이버섯 ( 30 g 데친 것 ) 에 는 11 . 8 μ g 이 함유 되 어 있 다 . 비타민 D 는 조리 과정 에서 쉽 게 파괴 되 지 않 기 때문 에 음식 으로 꾸준히 섭취 하 고 하루 10 분 이상 산책 을 통해 햇볕 을 쬐 는 것 만 으로 비타민 D 영양 상태 를 잘 유지 할 수 있 다 . 비타민 D 과잉 증 바쁜 현대인 들 은 일상 속 에서 햇빛 을 보 기 쉽 지 않 기 때문 에 비타민 D 가 함유 된 보충 제 를 복용 하 거나 비타민 D 주사 를 처방 받 는 경우 가 종종 있 다 . 그러나 비타민 D 는 지속 적 으로 과도 하 게 섭취 하 면 과잉 증이 일어날 수 있 으므로 , 보건복지부 의 한국인 영양소 섭취 기준 에서 하루 100 μ g 이 하 섭취 하 도록 권장 하 고 있 다 . 비타민 D 를 과잉 섭취 하 게 되 면 혈액 중 의 칼슘 농도 가 올라가 게 되 어 식욕 부진 , 체중 감소 , 다뇨 , 심장 부정맥 등 여러 가지 부작용 을 초래 할 수 있 다 . 여러 연구 에 의하 면 체내 비타민 D 가 너무 높 아도 심근 경색 과 뇌졸중 등 심장 혈관계 질환 으로 인한 사망 위험 이 높 아 졌으며 , 장기간 의 비타민 D 보충 제 복용 으로 신장 기능 손상 이 보 고 된바 있 다 . 그러나 아직 까지 자외선 에 의해 피부 에서 합성 된 비타민 D 의 과잉 증 은 보이 지 않 았 다 . 비타민 D 는 체내 에서 다양 한 역할 을 하 고 있 는 중요 한 영양소 중 하나 로 , 우리 몸 에서 부족 하 게 되 면 뼈 의 건강 뿐 만 아니 라 여러 건강 상 의 문제 를 일으킨다 . 비타민 D 가 함유 되 어 있 는 음식 을 지속 적 으로 섭취 하 고 꾸준 한 야외 활동 을 통해 햇빛 이 주 는 비타민 D 를 얻 도록 하 는 것 이 건강 한 삶 을 유지 하 는 데 큰 도움 이 될 것 이 다 . 관련 기사 보 기 : http : / / www . jndn . com / article . php ? aid = 1505118022243327088 공유 하 기 글 요소