값싸 고 영양 듬뿍 ~ 뿌리채소 로 만든 한 달 보 신 식단 레이디경향 | 기사 입력 2005 - 11 - 18 09 : 09 땅 의 정기 를 흠뻑 머금 은 뿌리채소 는 그 투박 한 모양 과 달리 풍부 한 영양소 를 함유 하 고 있 는 웰빙 식품 이 다 . 영양 을 업그레이드 시키 는 몸 에 좋 은 재료 와 곁들여 특별 한 반찬 을 만들 어 보 자 . 비 만 , 성인병 , 잔병 을 예방 하 는 효자 식품 인 뿌리 채소 로 건강 한 11 월 을 맞이 하 자 . 1 일 ( 아침 ) 현미 보리밥 게살 달걀 탕 개성 식 무 고기 찜 들깨 즙 김치 볶음 배추김치 ( 저녁 ) 쌀밥 보리새우 된 장국 브로콜리 케첩 볶음 고기 깻잎 찜 토마토소스 졸인 삼치구이 총각김치 2 일 참치 샌드위치 옥수수 통조림 스프 마카로니 샐러드 바나나 밀크 쉐이크 흑미 쌀밥 두부 무 장국 시금치 당면 잡채 우엉 맛살조림 단호박 닭 봉 조림 깍두기 3 일 녹차 밥 토속 청국 찌개 쑥갓 즉석 무침 연두부 양념간장 조림 부추김치 시골 나물 비빔밥 대구 지리 매운 무생채 알 감자 고추 조림 참마 고기 샌드 전 파김치 4 일 기장 조 수수밥 숙주 얼큰 찌개 시래기 팬 볶음 양미리 조림 나박김치 모둠 콩밥 우거지 설렁탕 데친 오징어 초무침 동태 살 고 로케 마늘장아찌 무침 백 김치 5 일 율무 보리밥 조갯살 콩나물국 베이컨 구 이 건 파래 볶음 말린 취나물 무침 파김치 쌀밥 꽃 게 미나리 탕 오이나물 구운 호박 양념 무침 데친 감자 치커리 생채 백 김치 6 일 완두콩 밥 양파 미역 찌개 피망 느타리 볶음 다시마 채 마늘 즙 무침 배추김치 중 화풍 버섯 덮밥 송 이미 소국 치킨 안심 까스 표고 버섯채 조림 애기 상추 겉절이 총각김치 7 일 발아현미 밥 감자찌개 도토리묵 콩나물 무침 황태 고추 장조림 파김치 견과 류 밥 우럭 매운탕 쭈꾸미초회 감자 장떡 건새 우마 늘 쫑 볶음 갓김치 8 일 차조밥 조개 손 두부찌개 풋고추 달걀 장조림 멸치 김치 지짐 이 열무 막장 나물 깍두기 쌀밥 쇠고기 당면 전골 고등어 소금구이 오징어 무채 무침 꽈리고추 조림 배추김치 9 일 율무 보리밥 미역 찹쌀 경 단국 백 진미 볶음 꼬막 무침 코다리 다시마 찜 파김치 흑미 영양 밥 배추 갈비탕 일식 달걀찜 연근 마늘 은행 조림 통도 라지 석쇠 구이 부추김치 10 일 대추 넣 은 닭죽 오이채 무침 가지 쇠고기 볶음 새우 살 부추 전 물김치 검은콩 수수밥 돼지 목살 콩비지 찌개 마늘 소스 뿌린 대하 찜 된 장박 은 깻잎장아찌 백 김치 11 일 미니 단호박 밥 과 파래 김치 양념장 맑 은 모시 조개탕 멸치 통마늘 조림 오이김치 감자 치즈 그라 탕 허브 닭 안심 오븐 구이 청경채 연두부 샐러드 오이 피클 키위 주스 12 일 흑미 보리밥 김치 다시마 국 들기름 두 부부 침 숙주 참나물 즉석 무침 총각김치 쌀밥 중하 매운탕 샐러리 마요네즈 스틱 불고기 석쇠 구이 바지락 살 고추 장조림 배추김치 13 일 다시마 밥 감자 꼬치 맑 은 탕 생선 까스 카레 양상추 비트 샐러드 절인 오이 무침 갓김치 명란 돌솥비빔밥 춘장 부대찌개 단무지 다시마 채 무침 물미역 줄기 와 초고추장 시판 너비 아니 구 이 파김치 14 일 풋콩 밥 시래기 된 장찌개 양송이 어묵 볶음 씻 은 통김치 부침개 자반 고등어구이 깍두기 옥수수밥 오징어 미역 찌개 쇠고기 등심 연근조림 김구이 남대 문식 갈치조림 백 김치 15 일 완두콩 밥 미나리 동태 탕 제육 장조림 감자 고추 채 볶음 부추김치 쌀밥 홍합 실파 탕 당근 채 느타리버섯 가 츠 오브 시무 침 해초 초고추장 무침 잔멸 치 볶음 배추김치 16 일 기장 조밥 청둥호박 된 장찌개 껍질 콩 볶음 파래 무 초무침 생굴 달걀부침 총각김치 현미 검 은 콩밥 오징어 섞어찌개 홍합 살 장조림 청양 고추 감자전 구운 가지 치커리 무침 갓김치 17 일 보리밥 버섯 고기 매운탕 조개 살 미나리 무침 다진 꽁치 완자 조림 김구이 오이소박이 수수 조밥 달 걀가츠오장국 도라지 야채 튀김 도토리묵 쑥갓 무침 고구마 가을 야채 간장 볶음 파김치 18 일 못난이 김 주먹밥 두부 아욱국 오징어 젓갈 무침 옛날 소시지 부침 백 김치 쌀밥 근대 미 소국 양념 김치 참치 살 말 이 갈치 팬 구이 데친 양배추 와 쌈장 우엉 김치 19 일 흑미 밥 당근 달걀 탕 매운 어묵 떡 조림 새 송이버섯 전 베이컨 관자 꼬치구이 부추김치 모둠 조개 살 크림 리조 또 과일 샐러드 와 요 거트 드레싱 양배추 오이 피클 20 일 녹차 식빵 토스트 계피 향사 과 오븐 구이 다진 야채 달걀 스크램블 무 초절임 오렌지 꿀 차 해물 짬뽕 밥 탕평채 파래 김 달걀말이 시금치 들 깨나물 백 김치 21 일 찰보리 밥 비지 김치찌개 굴 파전 상추 깻잎 즉석 무침 오징어 실 채 조림 오이소박이 차조 보리밥 닭개장 간장 양념 쇠 고 기산 적 배추속대 겉절이 표고 들깨 즙 무침 배추김치 22 일 쌀밥 감자 양파 국 풋고추 고기 장조림 가 츠 오 달걀찜 브로콜리 어묵 볶음 깍두기 수수밥 우거지 매운 찌개 곤약 김치 무침 짜장 돼지 갈비찜 고구마 깻잎 튀김 총각김치 23 일 검은콩 현미밥 유부 당면 탕 검은깨 두부 지짐 대 구속 살전 꽈리고추 조림 부추김치 율무 밥 콩나물 김치 국 중국식 피망 잡채 천 사 채 샐러드 미역 양파 초무침 백 김치 24 일 고구마 우유죽 치커리 겉절이 메추 리알 프라이 사과 반쪽 수정 과 현미 보리밥 열무 된 장국 어묵 햄 말 이 조림 팽이버섯 버터 구이 항정살 야채 조림 오이소박이 25 일 팥밥 콩나물 대 파국 멸치 가루 시래기나물 된장 소스 코다리 조림 프랑크 소시지 구이 배추김치 콩밥 북어 해장국 오이 햄 겨자 무침 참마 감자전 임연수 양념 조림 깍두기 26 일 쌀밥 갈치 찌개 다시마 콩자반 양배추 밤 무침 다진 고기 감자 고로케 깻잎 김치 현미밥 우렁 청국장 자반고등어 무 조림 묵 은지 쌈 청포묵 김 말 이 파김치 27 일 자투리 야채 볶음밥 황태 아욱국 버터 통감자 오븐 구이 토마토 연근 샐러드 오이 물김치 완두콩 밥 시금치 된 장국 양배추 나물 메밀 김치 부침개 와인 삼 겹 살 구 이 총각김치 28 일 통보리 밥 대합 매운탕 골뱅이 더덕채 무침 알 감자 버터 구이 깍두기 맛 조갯살 수제비 다진 김치 양념장 새송이 오 일 구 이 오 징어 젓갈 가을배추 겉절이 29 일 쌀밥 콩나물 해장국 오징어 다리 굴 소스 볶음 물미역 무침 배추김치 흑미 밥 사골 된 장국 돼지 안심 치즈 말 이 죽순 오이 냉채 비듬 나물 된 장무 침 백 김치 30 일 검 은 콩밥 쇠고기 장국 팽이버섯 달걀말이 베이컨 양파 볶음 마늘 간장 장아찌 파김치 감자밥 고추장 명란찌개 가자미 튀김 카레 조림 미나리 생채 말린 파래 자반 볶음 배추김치 개성 식 무 고기 찜 재료 무 200 g , 쇠고기 사태 300 g , 표고 버섯 3 장 , 대파 2 대 , 다시마 국물 1 컵 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 찜 양념장 ( 간장 2 큰 술 , 고추장 1 작 은 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 다진 생강 약간 , 청주 1 큰 술 , 후춧가루 깨소금 소금 약간 씩 , 참기름 1 작 은 술 ) 이렇게 만드세요 ! 1 쇠고기 는 사태 로 준비 해서 덩어리 째 찬물 에 담가 핏물 을 뺀 후 에 사방 5 cm 크기 로 먹 기 좋 게 토막 내 어 끓 는 물 에 데쳐 건진다 . 2 무 는 껍질 을 벗기 고 쇠고기 의 크기 로 썰 어 모서리 를 다듬 어 준다 . 3 표고버섯 은 밑동 을 자르 고 어슷 하 게 칼 을 대 어 이등분 한다 . 4 냄비 에 참기름 을 약간 두르 고 찜 양념장 을 넣 어 보글보글 끓 으면 무 와 쇠고기 사태 를 넣 어서 버무려 가 면서 애벌 로 익힌다 . 5 애 벌 로 양념 이 무 와 쇠고기 사태 에 입혀 지 면 다시마 국물 을 붓 고 중 불 에서 충분 하 게 찐다 . 6 무 와 사태 살 이 어느 정도 익 으면 표고버섯 과 대파 굵 게 채 썬 것 을 넣 어 버무리 고 소금 후춧가루 로 간 을 맞춘 다음 그릇 에 담아낸다 . Point 쇠고기 사태 는 팔팔 끓 는 물 에서 살짝 데치 는 것 이 요령 이 다 . 찬물 에서 서서히 삶 으면 고기 가 질겨 지 고 맛 이 있 는 성분 이 물 에 빠져 나간다 . 또 , 무 와 고기 가 감칠 맛있 게 쪄 지 려면 수돗물 보다 다시 마 우린 물 에 푹 찌 는 것 이 풍미 와 함께 감칠맛 을 살릴 수 있 다 . 참마 고기 샌드 전 재료 참마 200 g , 다진 쇠고기 100 g , 식초 1 작 은 술 , 밀가루 1 / 4 컵 , 달걀 2 개 , 고기 양념 ( 소금 1 / 2 작 은 술 , 후춧가루 약간 , 참기름 1 / 2 작 은 술 , 다진 마늘 1 / 2 작 은 술 , 맛술 1 / 2 작 은 술 ) 이렇게 만드세요 ! 1 참마 는 껍질 을 벗기 고 깨끗이 씻 은 후 에 0 . 5 cm 두께 로 썰 어 식초 를 넣 은 물 에 살짝 데쳐서 찬물 에 헹구 어 물기 를 뺀다 . 2 다진 쇠고기 에 고기 양념 을 해서 조물조물 무쳐 잠시 재워 준다 . 3 ① 의 참마 에 ② 의 고기 를 평편 하 게 촘촘 이 채워 준 뒤 , 참마 를 덮 어 샌드 를 만들 어 밀가루 달걀 순 으로 옷 을 입힌다 . 4 팬 에 기름 을 두르 고 달군 후 에 ③ 의 참마 전 을 앞뒤 로 노릇 하 게 지져 준다 . Point 참마 전 은 무엇 보다 아삭 하 게 씹히 면서 고기 맛 이 나 야 제 맛 인데 , 참마 를 오래 지져 주 면 아삭 한 맛 이 안 나 게 된다 . 오래 익히 지 않 으면서 고기 까지 잘 익히 기 위해서 는 참마 가 부드럽 게 익혀 지 고 나 면 고기 가 익 도록 샌드 를 세로 로 세워 옆면 을 지져 주 면서 익히 는 것 이 노하 우다 . 데친 감자 치커리 생채 재료 감자 2 개 , 치커리 50 g , 적 치커리 30 g , 쪽파 3 개 , 붉 은 고추 1 개 , 소금 약간 , 생채 양념장 ( 고운 고춧가루 2 큰 술 , 간장 1 작 은 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 맛술 1 큰 술 , 설탕 1 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 소금 후춧가루 약간 씩 이렇게 만드세요 ! 1 감자 는 껍질 을 벗기 고 아주 곱 게 채 썰 어 찬물 에 헹궈 물기 를 뺀다 . 2 냄비 에 물 을 넉넉 하 게 붓 고 소금 을 약간 넣 어 끓 으면 감자 를 넣 어 데쳐 찬물 에 헹군 뒤 마른 면보 에 담 아 물기 를 완전 하 게 없앤다 . 3 적 치커리 와 치커리 는 씻 어서 손 으로 큼직 하 게 뜯 고 쪽파 는 2 cm 길이 로 썬 뒤 , 붉 은 고추 는 반 을 갈라서 씨 를 털 고 3 cm 길이 로 썬 다 . 4 생채 양념장 을 재료 의 분량 대로 섞 는다 . 5 볼 에 감자 와 적 치커리 치커리 쪽파 고추 를 넣 어서 생채 양념장 을 버무려 그릇 에 담아낸다 . Point 치커리 와 적 치커리 는 무치 고 시간 이 지나 면 숨 이 죽 고 수분 이 생기 므로 데친 감자 와 함께 먹 기 직전 에 무쳐야 더욱 맛 이 있 다 . 연근 마늘 은행 조림 재료 연근 1 개 ( 250 g ) , 마늘 15 쪽 , 은행 15 알 , 마른 홍고추 1 개 , 소금 식초 약간 씩 , 간장 조림 장 ( 간장 3 큰 술 , 물엿 1 큰 술 , 설탕 1 작 은 술 , 청주 1 큰 술 , 시판 가 츠 오장 1 작 은 술 , 후춧가루 약간 , 참기름 1 작 은 술 , 통깨 약간 . 이렇게 만드세요 ! 1 연근 은 씻 어서 껍질 을 벗기 고 사방 2 cm 폭 으로 썬 뒤 , 식초 를 넣 은 끓 는 물 에 살짝 데쳐 찬물 에 헹궈 놓 는다 . 2 마늘 은 껍질 을 벗겨 씻 어서 물기 를 닦 은 뒤 반 을 가른다 . 3 은행 은 팬 에 기름 을 약간 두르 고 굴려 가 면서 익혀 종이 타월 에 올려 껍질 을 벗긴다 . 4 . 마른 홍고추 는 씻 어서 가위 로 잘 게 자른다 . 5 . 간장 조림 장 을 재료 의 분량 대로 만든다 . 6 . 팬 에 기름 을 두르 고 마늘 과 마른 홍고추 를 넣 어 볶 다가 연근 을 넣 어서 4 의 간장 조림 장 을 붓 고 약한 불 에서 조린다 . 7 . 연근 과 마늘 에 간 이 베이 면 은행 을 넣 어서 재빨리 볶 아 통깨 를 뿌려서 그릇 에 담아낸다 . Point 연근 은 갈변 현상 을 없애 기 위해서 식초 를 넣 어서 한 번 데치 는 것 이 좋 다 . 그래야 색 이 진하 지 않 고 연근 고유 의 색 이 살아난다 . 감자 꼬치 맑 은 탕 재료 감자 2 개 , 어묵 50 g , 대파 2 개 , 꼬치 8 개 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 청주 1 큰 술 , 멸치 우린 국물 5 컵 , 간장 1 큰 술 , 소금 , 후춧가루 약간 씩 이렇게 만드세요 ! 1 감자 는 껍질 을 벗기 고 사방 3 cm 크기 로 썰 어서 모서리 를 둥글 게 다듬 어 끓 는 물 에 데쳐 애벌 로 익힌다 . 2 어묵 은 적당 하 게 먹 기 좋 은 크기 로 썰 어서 끓 는 물 에 데쳐 찬물 에 헹궈 건진다 . 3 대파 는 3 cm 길이 로 썰 고 꼬치 에 감자 어묵 대파 를 차례 로 섞 어 꿴 다 . 4 냄비 에 멸치 우린 국물 을 붓 고 마늘 과 청주 간장 을 넣 어서 한소끔 끓 으면 ③ 의 꼬치 를 넣 어서 뚜껑 을 덮 어 끓인다 . 5 감자 와 어묵 이 익혀 져 구수 한 맑 은 국물 이 우러나 면 소금 과 후춧가루 를 넣 어서 간 을 맞춘다 . Point 감자 는 꼬치 에 생것 으로 는 꿰 어 지 지 않 으므로 꼭 끓 는 물 에 데쳐 애벌 로 익힌 후 에 꼬치 를 꿰 어야 먹 을 때 도 감자 특유 의 보드라운 맛 을 즐길 수 있 다 . 당근 채 느타리버섯 가 츠 오 무침 재료 당근 1 개 ( 200 g ) , 느타리버섯 80 g , 쪽파 3 대 , 마른 홍고추 1 개 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 맛술 1 큰 술 , 참치 액 소스 1 / 2 작 은 술 , 가 츠 오 부시 1 큰 술 , 소금 후춧가루 약간 씩 이렇게 만드세요 ! 1 당근 은 4 cm 길이 로 곱 게 채 썰 고 마른 홍고추 도 가늘 게 채 썬 다 . 팬 에 기름 을 약간 두르 고 마른 홍고추 가늘 게 썬 것 을 먼저 볶 다가 당근 을 넣 고 재빨리 볶 아 낸다 . 2 느타리버섯 은 가늘 게 찢 어 끓 는 물 에 소금 을 넣 어 재빨리 데쳐 찬물 에 헹궈 건져 물기 를 꼭 짠다 . 쪽파 는 송송 썬 다 . 3 볼 에 ① 의 당근 과 느타리버섯 을 넣 고 쪽파 를 넣 은 후 에 마늘 과 맛술 , 참치 액 소스 , 소금 , 후춧가루 를 넣 어서 조물 조물 무친다 . 4 그릇 에 ③ 의 당근 채 와 느타리버섯 을 담 고 가 츠 오 부 시 를 가늘 게 부숴 듬뿍 올려 먹 는다 . Point 당근 은 삶 아 무치 는 것 보다 는 기름 에 마른 홍고추 를 넣 어 볶 다가 넣 어서 익히 면 당근 의 영양가 가 더욱 배 가 되 면서 감칠맛 이 더욱 살아난다 . 고구마 가을 야채 간장 볶음 재료 고구마 2 개 , 솎음배추 30 g , 가을 무 80 g , 양파 1 / 4 개 , 청양 고추 1 개 , 붉 은 고추 1 개 , 소금 약간 , 간장 볶음 장 ( 간장 2 큰 술 , 굴 소스 1 큰 술 , 물엿 1 과 1 / 2 큰 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 청주 1 큰 술 , 참기름 1 작 은 술 , 통깨 약간 , 다시 마 우린 국물 1 과 1 / 2 컵 ) 이렇게 만드세요 ! 1 고구마 는 씻 어서 껍질 이 있 는 채 로 사방 3 cm 크기 로 썰 어 찬물 에 담가 놓 는다 . 2 솎음배추 는 씻 어서 한 잎 씩 떼 어서 4 cm 길이 로 썰 고 가을 무 는 고구마 크기 로 썬 다 . 3 양파 는 사방 2 cm 크기 로 썰 고 청양 고추 와 붉 은 고추 는 2 cm 길이 로 통째 로 썬 다 . 4 냄비 에 고구마 와 무 , 양파 를 넣 고 다시마 우린 국물 을 붓 고 중간 불 에서 끓인다 . 5 애 벌 로 고구마 와 무 가 익혀 지 면 뚜껑 을 열 고 간장 볶음 장 을 재료 의 분량 대로 넣 어서 약한 불 에서 저 어 가 면서 볶 는다 . 6 무 와 고구마 에 간 이 베이 면 솎음배추 고추 를 넣 고 남 은 국물 을 끼얹 어 가 면서 볶 아 소금 으로 간 을 맞춰 그릇 에 담아낸다 . 우엉 김치 재료 우엉 200 g , 소금 약간 , 미나리 50 g , 깻잎 2 장 , 양파 1 / 4 개 , 쪽파 2 대 , 김치 양념장 ( 붉 은 고추 곱 게 간 것 2 큰 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 까나리 액젓 1 작 은 술 , 설탕 1 작 은 술 , 깨소금 1 작 은 술 , 참기름 1 / 2 작 은 술 , 소금 약간 ) 이렇게 만드세요 ! 1 우엉 은 껍질 을 휠러 로 벗기 고 4 cm 길이 로 토막 낸 뒤 다시 곱 게 채 썰 어 소금 을 푼물 에 담가 20 분 정도 절인다 . 2 절인 우엉 을 끓 는 물 에 살짝 데쳐 찬물 에 헹궈 물기 를 뺀다 . 3 미나리 는 다듬 어 씻 어 2 cm 길이 로 썰 고 깻잎 은 씻 어서 1 cm 폭 으로 썬 다 . 4 양파 는 곱 게 채 썰 어 찬물 에 헹궈 건지 고 쪽파 는 1 cm 길이 로 썬 다 . 5 . 붉 은 고추 는 씨 째 작 게 썰 어 믹서 에 담 고 까나리 액젓 과 물 을 2 큰 술 정도 넣 고 곱 게 간다 . 간 붉 은 고추 에 설탕 과 다진 마늘 깨소금 참기름 을 넣 어 잘 섞 은 후 에 소금 으로 간 을 맞춘다 . 6 . 상 에 내기 직전 에 볼 에 우엉 과 미나리 양파 깻잎 쪽파 를 담 고 ⑤ 의 붉 은 고추 양념장 으로 살살 버무려 바로 먹 는다 . Point 우엉 을 김치 로 먹 을 때 는 생것 으로 먹 기 보 다는 절인 상태 에서 살짝 끓 는 물 에 데쳐 찬물 에 헹구 는데 , 이때 함께 들어가 는 미나리 와 깻잎 의 싱싱 한 향 이 우엉 과 더해져 아삭 하 고 향긋 하 다 . 11 월 의 식단 재료 , 뿌리 채소 맛있 게 먹 는 법 감자 비타민 C 와 칼륨 이 풍부 하 게 들 어 있 는 감자 는 주성분 이 녹말 이 라 감자 2 개 정도 의 열량 이 밥 1 공기 의 열량 과 맞먹 는다 . 밥 먹 기 싫 어 하 는 아이 나 다이어트 를 위해 감자 를 이용 해 칼로리 를 보충 하 되 , 과일 이나 푸른 야채 를 함께 먹 어 모자라 는 영양 을 보충 해 주 면 좋 다 . 감자 는 어둡 고 습기 가 없 는 곳 을 좋아하 므로 물 기 없 는 종이 봉지 나 검은색 비닐 에 담 아 두 면 오래 두 고 먹 을 수 있 으며 , 사과 한 알 을 넣 어 함께 보관 하 면 싹 이 덜 생긴다 . * 감자 는 흙 을 털 어 내 고 깨끗이 껍질 을 벗겨 씨눈 이나 햇볕 에 쬐 어 파랗 게 된 부분 은 깨끗이 도려내 야 한다 . 솔라닌 이 라는 인체 에 유해 한 성분 이 있 으므로 말끔히 도려낸다 . 알 감자 는 수세미 로 문지르 듯이 흙 을 씻겨 주 고 닦 아 내 야 한다 . 당근 채소 중 의 왕자 라 불리 는 당근 에 함유 된 카로틴 의 위력 은 실로 대단 하 다 . 면역성 을 길러 주 며 피부 에 탄력 을 주 고 시력 보호 에 도 효과 적 이 다 . 또 , 각종 세균 의 침입 을 막 아 줘 감기 를 예방 한다 . 땀 이 많이 날 때 태음인 이 먹 으면 아주 효과 적 이 기 도 하 다 . 당근 은 9 월 에서 12 월 이 제철 로 이때 생산 된 햇 당근 은 즙 이 많 고 단맛 이 강하 다 . 당근 을 고를 때 는 빛깔 이 선명 하 고 껍질 이 매끈 한 것 으로 고른다 . 특히 붉 은 색 이 강할 수록 단맛 이 더욱 강하 다 . 또 , 당근 을 손 에 잡 았 을 때 묵직 한 느낌 이 드 는 것 이 좋 으며 잎 이 난 머리 쪽 이 검 은 색 으로 변한 것 은 오래 된 것 이 니 피한다 . 당근 이 너무 큰 것 은 섬유질 이 억세 질기 므로 피하 고 깨끗 하 게 손질 된 것 보다 검은흙 이 묻 어 있 는 것 이 신선 하 고 맛 도 좋 다 . * 지용성 비타민 함유량 이 많 은 당근 은 되 도록 영양분 의 손실 을 막 고 비타민 의 효과 적 인 흡수 를 위해서 기름 에 볶 거나 튀기 거나 하 는 것 이 좋 다 . 무 무 는 비타민 B 군 C 군 등 의 영양소 가 풍부 하 여 만복감 을 느낄 정도 의 양 을 먹 어도 열량 이 적 어 다이어트 음식 으로 는 그만 . 또한 식이 섬유 와 수분 이 풍부 해서 장내 유용 세균 이 기능 을 높여 체내 노폐물 의 배설 을 촉진 시키 고 변비 도 예방 해 준다 . 무 는 알칼리 성 식품 이 어서 산 성 을 중화 하 는 효과 도 있 는데 생선회 나 구이 에 무 를 넣 는 것 을 이런 이유 에서 다 . * 무 는 생강 을 넣 게 되 면 지리 거나 비린 맛 이 없 어 다달 한 맛 을 많이 낼 수 있 다 . 소금 을 넣 는 이유 는 무 는 간장 으로 간 을 하 기 보 다는 소금 으로 간 을 맞추 어야 질감 이 아삭 하 고 색깔 을 유지 시킨다 . 연근 연꽃 의 뿌리 줄기 인 연근 은 얕 은 연못 이나 논 , 진흙 속 에서 곧 게 자라 며 11 월 부터 이듬해 1 월 까지 가 제철 이 다 . 따라서 겨울 철 식탁 에 자주 올라오 게 되 는 연근 은 예 로부터 식 재료 뿐 아니 라 쇠약 해진 기력 을 회복 시키 고 기침 을 잠재우 기 위한 귀중 한 약재 로 사용 되 기 도 했 다 . 또한 신경 과민 이나 스트레스 , 우울증 에 도움 을 주 며 피부 건강 , 소화 기능 촉진 , 빈혈 이나 하혈 , 출혈성 위궤양 , 위염 에 효과 가 있 으며 니코틴 해독 작용 이 있 다 . * 연근 의 갈변 현상 을 없애 기 위해서 는 식초 를 넣 은 물 에 연근 을 넣 어 데치 거나 , 마지막 헹굴 때 식초 넣 은 물 에 연근 을 헹구 면 갈변 현상 이 생기 지 않 고 뽀얀 색상 을 그대로 살리 면서 요리 할 수 있 다 . 참마 참마 는 산 의 뱀장어 라고 부를 만큼 자양 강장 에 뛰어난 효과 가 있 다 . 비타민 B , B 2 , C 참마 는 소화 불량 이나 위장 장애 , 성 기능 개선 , 신경통 , 숙취 , 당뇨병 , 피부 미용 , 폐질환 , 기침 등 에 효과 가 좋 다 . 참마 는 껍질 을 벗 겻 을 때 갈변 하 여 색 이 변한다 . 갈변 을 막 으려면 5 % 식 촛물 이나 굵 은 소금 을 넣 은 소금물 에 넣 어 둔다 . 참마 는 날 것 으로 먹 거나 생즙 을 넣 어 먹 을 수 도 있 는데 , 쪄서 먹 거나 쪄 말려 가루 로 만들 어 먹 을 수 도 있 다 . 날 것 을 강판 에 갈 아 종기 에 붙이 면 상처 가 잘 낫 는다 . * 참마 를 잘랐 을 때 나오 는 끈적 한 점액질 은 무친 으로 단백질 의 흡수 를 돕 는 물질 이 다 . 씻 어 버리 지 말 고 가볍 게 헹궈 바로 조리 하 는 것 이 좋 다 . 우엉 우엉 의 주성분 은 당질 인데 다른 식품 들 과 달리 녹말 이 적 고 대부분 이 이눌린 이 라는 성분 으로 구성 되 어 있 다 . 이눌린 은 당질 전체 의 절반 으로 7 % 정도 함유 되 어 있 는데 독특 한 효능 을 가지 고 있 다 . 우엉 을 삶 으면 파랗 게 되 는 경우 가 있 는데 이것 은 우엉 에 함유 되 어 있 는 칼륨 나트륨 칼슘 마그네슘 등 의 무기질 이 녹 아 나와 우엉 의 안토시안 색소 와 반응 해서 변색 되 기 때문 이 다 . 또 우엉 의 껍질 을 벗겨서 채 썰 어 두 면 공기 중 에 있 는 폴리 페놀 계 화합물 이 산화 효소 에 의해 산화 되 기 때문 이 다 . * 우엉 의 껍질 을 벗기 고 채 를 썰 때 는 식초 탄 물 에 담가 둔다 . 식초 가 색 의 변색 을 막 아 하얗 게 유지 시키 고 떫 은 맛 도 없 어 진다 . 혹은 채 썰 어 마지막 헹굼 물 에 식초 한방 을 떨 어 뜨려 건져 내 어도 갈변 현상 을 막 는데 도움 을 준다 . 고구마 고구마 는 당분 과 섬유질 이 풍부 하 여 미용 에 좋 다 . 특히 고구마 에 들 어 있 는 카로틴 은 효소 의 작용 으로 비타민 A 로 변하 는데 , 비타민 A 는 세포 의 노화 를 막 아 암 을 막 는데 도움 을 준다 . 고구마 를 고를 때 는 손 끝 으로 눌렀 을 때 물렁물렁 하 거나 껍질 에 검 은 반점 이 있 는 것 은 병 에 걸린 것 으로 쓴 맛 이 난다 . 껍질 색 이 진하 고 속 이 노란 것 이 맛 도 좋 고 영양분 도 높 다 . 고구마 는 유선 모양 이 곱 고 매끈 한 것 이 좋 은데 , 껍질 에 잔털 이 많 은 것 은 섬유질 이 너무 많 아 맛 이 별로 없 다 . * 고 구마 는 껍질 을 벗겨 찌 는 것 보다 껍질 째 쪄서 나중 에 벗기 는 것 이 좋 다 . 넉넉 한 물 에 삶 는 것 도 좋 지만 찜통 에 찌 면 더 파삭 한 맛 을 느낄 수 있 다 . 물 에 삶 을 때 는 다시마 를 약간 넣 고 삶 으면 짧 은 시간 에 익혀 지 면서 다시마 의 성분 이 고구마 에 배여 더욱 감칠맛 을 살릴 수 있 다 . □ 요리 / 이보은 ( 쿡 피 아 , 6384 - 5252 ) □ 진행 / 강주일 기자 □ 사진 / 손 경현 - 대한민국 새 신문 ! 경향신문 , 구독 신청 ( http : / / smile . khan . co . kr ) - ⓒ 경향신문 & 미디어 칸 ( www . khan . co . kr ) , 무단 전재 및 재 배포 금지 공유 하 기 글 요소