성공 적 인 다이어트 를 위해서 는 적절 한 운동 과 효과 적 인 다이어트 식단 을 짜 는 것 이 중요 하 다 . 노출 을 꺼리 는 통통 족 들 을 위한 다이어트 레시피 를 공개 한다 . 다이어트 재료 를 활용 한 요리법 과 저칼로리 조리법 , 일 주일 다이어트 식단 부터 칼로리 북 까지 다양 한 정보 를 가득 모은 다이어트 미니 북 . 일 주일 다이어트 식단표 성인 여성 1 일 권장 칼로리 는 2000 Kcal 입니다 . 점심 메뉴 는 밖 에서 먹 는 것 을 계산 해 칼로리 북 에서 발췌 . 단위 는 모두 Kcal 입니다 . 일요일 / 아침 : 현미 녹차 미수 가루 - 90 점심 : 물냉면 - 587 저녁 : 플레인 요구르트 연어 구이 - 250 총 : 927 월요일 / 아침 : 감자 크림 스프 - 150 점심 : 오므라이스 - 680 저녁 : 오이 단호박 샐러드 - 20 총 : 850 화요일 / 아침 : 곤약 국수 - 35 점심 : 쇠고기 덮밥 - 640 저녁 : 삼겹살 찜 - 250 총 : 925 수요일 / 아침 : 현미 녹차 미수 가루 - 90 점심 : 칼국수 - 460 저녁 : 토마토소스 스파게티 - 420 총 : 970 목요일 / 아침 : 야채 피자 - 148 점심 : 수제비 - 410 저녁 : 매운 라면 - 400 총 : 958 금요일 / 아침 : 두부 샌드위치 - 100 점심 : 메밀국수 - 630 저녁 : 샤브샤브 야채 쌈 - 180 총 : 910 토요일 / 아침 : 오이 단호박 샐러드 - 20 점심 : 김치볶음밥 - 610 저녁 : 오븐 돈가스 - 330 총 : 960 Part 1 0 Kcal 에 도전 하 는 다이어트 재료 4 두부 저칼로리 에 영양 이 풍부 해 다이어트 재료 로 는 제격 인 두부 는 각종 미네랄 과 칼슘 을 함유 하 고 있 을 뿐 만 아니 라 단백질 과 지방 흡수 율 이 높 아 다이어트 로 부족 해 지 기 쉬운 각종 영양소 의 흡수 를 도와 준다 . 두부 샌드위치 ( 100 Kcal ) - 1 인 기준 재료 직사각 형 두부 1 / 4 모 50 g , 토마토 슬라이스 2 쪽 , 슬라이스 치즈 1 장 , 머스터드 소스 ( 무 설탕 ) 작 은 술 , 샐러드 용 야채 · 소금 약간 씩 이렇게 만드세요 ! 1 . 두부 는 0 . 7 cm 두께 로 썰 어 팬 에 넣 은 다음 소금 으로 간 해 노릇 하 게 부쳐 낸다 . 기름 을 두르 지 않 고 부치 므로 타 지 않 게 여러 번 뒤집 는다 . 2 . 토마토 는 0 . 5 cm 두께 로 자르 고 치즈 는 반 으로 자른다 . 3 . 야채 는 적당히 손 으로 뜯 어 깨끗이 씻 은 다음 물기 를 턴 다 . 4 . ① 에 머스터드 소스 를 바르 고 야채 와 토마토 , 치즈 를 올린 다음 구운 두부 를 위 에 덮 어 샌드위치 를 만든 다 . 오이 탄수화물 이 주성분 인 오이 는 각종 무기질 을 함유 하 고 있 어 신체 의 노폐물 을 제거 하 고 몸 을 가볍 게 만들 어 준다 . 따라서 다이어트 식품 으로 제격 이 다 . 비타민 A 와 C 등 의 영양소 도 많이 함유 하 고 있 어 건강 한 다이어트 를 위한 추천 식품 이 다 . 오이 단호박 샐러드 ( 20 Kcal ) - 1 인 기준 재료 오이 ( 작 은 것 ) 1 개 , 단호박 50 g , 소금 약간 이렇게 만드세요 ! 1 . 오이 는 껍질 째 소금 으로 깨끗이 문질러 씻 은 다음 길이 대로 반 을 갈라 속 의 씨 를 파낸다 . 2 . 단호박 은 껍질 을 벗기 고 찜통 에 넣 고 찐 다음 볼 에 넣 어 으깬 다음 소금 으로 간한다 . 3 . 오이 의 파낸 속 부분 에 ① 을 넣 는다 . 현미 & 녹차 가루 일반 쌀 보다 비타민 등 의 영양소 를 많이 함유 한 현미 가루 와 콜레스테롤 을 억제 하 고 지방 을 분해 하 는 녹차 가루 를 섞 어 미수 가루 를 만들 어 먹 으면 영양소 를 골고루 섭취 해 포만감 을 느낄 수 있 을 뿐 만 아니 라 다이어트 효과 도 만점 이 다 . 현미 녹차 미수 가루 ( 90 Kcal ) - 1 인 기준 재료 현미 간 것 · 미수 가루 2 큰 술 씩 , 녹차 가루 1 큰 술 , 생수 300 cc 이렇게 만드세요 ! 1 . 현미 는 팬 에 넣 어 타 지 않 게 적당히 볶 은 다음 분쇄기 에 넣 어 곱 게 간다 . 2 . 생수 에 시판 용 미수 가루 와 간 현미 , 녹차 가루 를 넣 고 잘 저어 내용물 이 골고루 섞이 도록 한다 . 곤약 곤약 은 식물 성 식이 섬유 의 일종 으로 저칼로리 식품 이 면서 도 쉽 게 포만감 을 느끼 게 해줘 다이어트 식품 으로 제격 이 다 . 간 의 콜레스테롤 합성 을 막 고 혈중 콜레스테롤 수치 를 낮춰 주 는 기능 도 겸하 고 있 는 다이어트 재료 다 . 곤약 국수 ( 35 Kcal ) - 1 인 기준 재료 곤약 80 g , 물 2 컵 , 국 멸치 5 마리 , 양송이버섯 1 개 , 다시마 5 cm , 국간 장 1 큰 술 , 다진 마늘 1 / 2 작 은 술 , 소금 적 당량 , 실파 · 홍고추 · 쑥갓 약간 씩 이렇게 만드세요 ! 1 . 양송이버섯 은 껍질 을 벗겨 얇 게 자르 고 고추 와 파 는 잘 게 썬 다 . 2 . 멸치 는 머리 와 내장 을 뺀다 . 3 . 냄비 에 물 과 다시마 , 손질 한 멸치 를 넣 고 센불 에서 끓인 다음 건더기 를 건져 내 육수 를 만든다 . 3 . ③ 에 곤약 과 양송이버섯 , 파 , 다진 마늘 , 고추 를 넣 어 익히 고 국간 장 과 소금 으로 간 을 맞춘다 . Part 2 칼로리 50 % 낮추 는 비장 의 조리법 돈 까스 ( 424 Kcal ) → 오븐 돈 까스 ( 330 Kcal ) - 1 인 기준 재료 돼지고기 등심 70 g , 빵가루 40 g , 달걀흰자 10 g , 올리브 오일 2 큰 술 , 밀가루 1 큰 술 , 청주 1 작 은 술 , 다진 마늘 1 / 3 작 은 술 , 생강즙 약간 이렇게 만드세요 ! 1 . 고기 는 기름 을 완전히 제거 한 다음 마늘 과 생강즙 , 청주 를 섞 어서 골고루 뿌려 재워둔다 . 2 . ① 에 밀가루 를 묻히 고 잘 털 어 낸 다음 그 위 에 달걀 흰자 를 얇 게 입힌다 . 빵가루 를 묻히 고 여분 은 털 어 낸다 . 3 . 오븐 용기 에 오일 을 두르 고 ② 를 넣 어 180 도 에서 25 분 간 굽 는다 . 오븐 이 없 을 때 는 토스터 기에 넣 고 호일 을 덮 은 다음 20 분 간 굽 는다 . Cooking Point 빵가루 와 튀김 가루 를 적 게 묻히 고 기름 에 튀기 는 대신 오븐 이나 토스터 기에 구워 칼로리 를 낮춘다 . 미트 소스 스파게티 ( 473 Kcal ) → 토마토 소스 스파게티 ( 420 Kcal ) - 1 인 기준 재료 스파게티 80 g , 토마토 ( 중간 크기 ) 100 g , 마늘 1 쪽 , 홍고추 1 / 3 개 , 올리브 오일 2 큰 술 , 바질 가루 1 / 2 작 은 술 , 파슬리 가루 약간 이렇게 만드세요 ! 1 . 토마토 는 십자로 칼집 을 넣 어 끓 는 물 에 넣 었 다 빼내 껍질 을 벗기 고 과육 을 잘 게 썬 다 . 2 . 마늘 은 얇 게 썰 고 홍고추 는 얇 게 송송 썰 어 둔다 . 3 . 팬 에 오일 을 두르 고 마늘 과 고추 를 넣 어 볶 다가 토마토 를 넣 고 10 분 정도 끓인다 . 4 . ③ 이 끓 어 토마토 의 신맛 이 날아가 면 바질 가루 를 넣 어 맛 을 내 고 소금 으로 간한다 . 5 . 냄비 에 물 을 넣 고 끓이 다 면 을 넣 어 삶 은 다음 체 에 받친다 . 6 . ④ 에 삶 은 면 을 넣 어 섞 은 다음 파슬리 가루 를 뿌린다 . Cooking Point 흔히 즐겨 먹 는 미트 소스 스파게티 를 다이어트 스파게티 로 만들 려면 소스 를 만들 때 고기 를 빼 면 칼로리 가 줄어든다 . 피자 ( 1 조각 250 Kcal ) → 야채 피자 ( 1 조각 148 Kcal ) - 1 인 기준 재료 시판 용 피자 반죽 1 / 2 팩 , 양파 60 g , 파브 리카 50 g , 브로 컬리 40 g , 물 40 cc , 검정 올리브 · 올리브 2 개 씩 , 발사믹 식초 1 큰 술 , 레드와인 · 올리브 오일 1 작 은 술 씩 , 후춧가루 약간 이렇게 만드세요 ! 1 . 양파 는 채 썰 어 팬 에 오일 을 두르 고 볶 는다 . 양파 의 숨 이 죽 으면 발사믹 식초 와 와인 , 후춧가루 를 넣 고 조린다 . 2 . 피자 반죽 가루 에 물 을 넣 어 갠 다음 20 분 정도 랩 을 씌워 둔다 . 3 . 파브 리카 는 씨 를 빼낸 다음 정사각형 으로 작 게 썰 고 브로 컬리 는 작 은 송이 로 , 올리브 는 얇 게 썬 다 . 4 . 피자 반죽 이 발효 되 면 밀대 로 얇 게 밀 어 피자 도우 를 만든다 . 5 . ④ 에 ① 을 골고루 깔 고 파브리 카 와 브로 컬리 , 올리브 를 올리 고 180 도 오븐 에서 20 분 간 굽 는다 . Cooking Point 양파 와 파프리카 로 토핑 을 만들 고 피자 도우 에 바르 는 토마토 소스 를 바르 지 않 고 바로 토핑 을 올려 구워 내 면 칼로리 를 줄일 수 있 다 . 라면 ( 550 Kcal ) → 매운 라면 ( 400 Kcal ) - 1 인 기준 재료 라면 1 봉지 , 양송이버섯 1 개 , 다진 마늘 · 고춧가루 1 / 2 작 은 술 씩 , 쑥갓 · 송송 썬 대파 약간 씩 이렇게 만드세요 ! 1 . 쑥갓 은 물 에 씻 어 먹 기 좋 은 크기 로 자르 고 양송이 버섯 은 물 에 씻 은 다음 길이 로 썬 다 . 2 . 물 을 넣 은 냄비 두 개 를 나란히 불 에 올려 끓인다 . 3 . 물 이 끓 으면 한 곳 에 는 라면 을 넣 고 다른 곳 에 는 스프 를 넣 고 끓인다 . 4 . 면발 이 설익 을 즈음 면 을 건져 내 고 냉수 에 한 번 헹궈 기름기 를 빼낸다 . 5 . 스프 를 넣 은 냄비 에 ④ 를 넣 고 양송이버섯 과 다진 마늘 , 고춧가루 를 넣 어 끓인다 . 6 . ⑤ 를 그릇 에 담 고 쑥갓 과 대파 를 올린다 . Cooking Point 끓 는 물 에 면 을 살짝 끓인 다음 물 에 헹궈 내 면 면 의 기름기 가 빠져 칼로리 를 낮출 수 있 다 . 다이어트 효과 가 있 는 고춧가루 를 넣 어 맵 게 즐긴다 . Part 3 고지방 재료 기름기 쏙 빼 는 조리법 소고기 → 샤브샤브 야채 쌈 ( 180 Kcal ) - 1 인 기준 재료 불고기 용 소고기 100 g , 다시마 육수 300 cc , 대추 3 개 , 깻잎 2 장 , 사과 1 / 4 개 , 배 즙 3 큰 술 , 양파 즙 2 큰 술 , 갠 겨자 1 작 은 술 , 다진 마늘 1 / 2 작 은 술 , 쌈 야채 적 당량 , 깨 약간 이렇게 만드세요 ! 1 . 다시마 육수 를 끓인 다음 불고기 를 넣 어 익혀 체 에 건져 둔다 . 2 . 쌈 야채 는 깨끗이 씻 어 둔다 . 3 . 대추 와 사과 , 깻잎 은 물 에 씻 은 다음 잘 게 채 썰 어 볼 에 담 고 양파 즙 과 배 즙 , 갠 겨자 , 깨 , 다진 마늘 을 넣 어 골고루 섞 어 둔다 . 4 . ② 에 삶 은 소고기 올린 다음 ③ 을 올려 낸다 . Cooking Point 야채 를 곁들여 내 므로 적 게 먹 어도 포만감 을 느낄 수 있 는 요리 . 또한 다시마 육수 에 한 번 데쳐 내 면 기름기 가 빠져 칼로리 가 줄어들 뿐 만 아니 라 적당히 간 이 밴다 . 생선 통조림 & 훈제 연어 → 플레인 요구르트 드레싱 연어 구이 ( 250 Kcal ) 재료 연어 80 g , 시금치 50 g , 플레인 요구르트 2 큰 술 , 올리브 오일 1 큰 술 , 사과즙 · 양파 간 것 1 작 은 술 씩 , 레몬 즙 적 당량 , 소금 약간 이렇게 만드세요 ! 1 . 연어 는 비늘 을 벗기 고 깨끗이 씻 는다 . 팬 에 오일 을 두르 고 손질 한 연어 를 넣 고 레몬 즙 을 뿌려 노릇 하 게 굽 는다 . 2 . 시금치 는 깨끗이 씻 어 끓 는 물 에 소금 을 넣 어 데친 다음 헹궈 물기 를 뺀다 . 3 . 플레인 요구르트 에 레몬 즙 1 작 은 술 과 사과즙 , 양파 간 것 을 넣 어 드레싱 을 만든다 . 3 . 접시 에 시금치 를 담 고 구운 연어 를 올린 다음 드레싱 을 뿌린다 . Cooking Point 생선 을 조리 할 때 는 기름기 를 빼 고 생선 살 을 그대로 살려 조리 하 면 담백 하 게 한 끼 식사 로 즐길 수 있 다 . 생선 을 구울 때 레몬 즙 을 뿌리 면 비린 맛 이 사라진다 . 돼지고기 삼겹살 → 삼겹살 찜 ( 250 Kcal ) - 1 인 기준 재료 통 삼겹살 150 g , 대파 10 cm , 대파 흰 부분 5 cm , 생강 3 cm , 마늘 2 쪽 , 정향 · 팔각 · 마른 고추 1 개 씩 , 월계수 잎 1 장 , 소주 1 / 3 컵 , 레몬 즙 1 작 은 술 , 깨 1 / 2 작 은 술 , 소금 약간 이렇게 만드세요 ! 1 . 삼겹살 은 기름기 부분 을 약간 제거 한 다음 정향 과 팔각 , 월계수 를 넣 은 소주 에 반나절 재워둔다 . 2 . 냄비 에 물 을 넣 고 끓 으면 마늘 과 고추 , 생강 , 대파 흰 부분 , 소금 , ① 을 넣 고 끓인다 . 3 . 30 분 정도 끓여 고기 가 익 으면 집게 로 건져 낸다 . 4 . 대파 는 가늘 게 채 썰 어 레몬 즙 , 깨 와 섞 은 다음 그릇 에 담 고 그 위 에 ③ 을 올려 낸다 . Cooking Point 돼지고기 는 구워 먹 으면 기름 을 그냥 먹 게 되 므로 약간 을 먹 어도 칼로리 가 높 다 . 삼겹살 을 끓 는 물 에 넣 어 삶 아 내 면 고기 의 기름기 가 물 에 배 어 나오 므로 칼로리 를 줄일 수 있 다 버터 & 생크림 → 저지방 우유 - 1 인 기준 감자 크림 스프 ( 150 Kcal ) 재료 감자 100 g , 양파 20 g , 대파 10 g , 야채 육수 250 ml , 저지방 우유 30 cc , 올리브 오일 1 큰 술 , 파슬리 가루 약간 이렇게 만드세요 ! 1 . 감자 는 껍질 을 벗겨서 물 에 씻 은 다음 얇 게 썬 다 . 2 . 양파 와 대파 는 얇 게 썰 어 둔다 . 3 . 냄비 에 오일 을 두르 고 ① 과 ② 를 넣 고 볶 다가 야채 육수 를 붓 고 뚜껑 을 덮 어 푹 끓인다 . 4 . 믹서 에 ③ 을 넣 고 간 다음 냄비 에 붓 는다 . 5 . ④ 에 저지방 우유 를 넣 어 1 분 쯤 끓인 다음 그릇 에 담 고 위 에 파슬리 가루 를 뿌려 낸다 . Cooking Point 일반 적 으로 크림 스프 를 만들 때 버터 에 밀가루 를 넣 고 볶 다가 생크림 을 넣 는데 이 재료 들 대신 감자 와 저지방 우유 를 사용 하 고 버터 대신 오일 에 볶 아 칼로리 를 낮춘다 . 공유 하 기 글 요소