굳이 헬스클럽 에 가 지 않 고 집 에서 하루 60 분 씩 2 주 면 충분 하 다 . 체지방 집중 부위 군살 을 빼 서 전체 적 인 바디 라인 을 교정 하 면 당당 한 몸매 로 거듭날 수 있 다 . [ 스포츠동아 DB ] 비키니 몸매 만들 기 ‘ 영양 솔루션 ’ ○ 1 저녁 식사 는 밤 8 시 전 에 끝낸다 . ○ 2 야채 와 두부 로 배 를 채운다 . ○ 3 주스 나 음료 보다 는 물 이나 차 ( 녹차 , 홍차 ) 를 마신다 . ○ 4 턱 이 피곤 할 정도 로 꼭꼭 씹 는다 . ○ 5 반찬 의 간 을 싱겁 게 하 여 먹 는다 . 짠 음식 이나 반찬 을 먹 을 때 는 그릇 에 찬물 을 붓 고 반찬 을 씻 어서 먹 는다 . ○ 6 친구 들 과 수다 를 떨 때 무심코 간식 을 먹 지 않 고 물 을 마신다 . ○ 7 저녁 식사 후 과일 을 먹 지 않 는다 . 정 먹 고 싶 을 때 에 는 다양 한 야채 로 만들 어 진 샐러드 를 먹 는다 . 물론 드레싱 은 살라 믹 식초 나 올리브 오일 로 만들 어 진 소스 로 먹 는다 . ○ 8 해조류 를 많이 섭취 한다 . 칼로리 는 낮 고 섬유질 이 풍부 하 여 포만감 을 느끼 게 해 주 기 때문 이 다 . ○ 9 최대 로 먹 는다 하 더라도 원래 먹 던 양 의 80 정도 만 먹 는다 . ○ 10 하루 에 적어도 30 분 은 꼭 운동 하 는 습관 을 들이 자 . 적당히 매일 30 분 씩 실시 하 는 것 이 체내 의 기초 대 사량 을 증가 시켜 지방 을 태워 주 므로 꼭 실시 한다 . 살 을 빼 는 신호 를 알리 자 ! 첫째 주 프로그램 하루 5 분 스트레칭 시간 을 정하 고 앉 아서 가볍 게 따라 할 수 있 는 동작 부터 시작 하 자 . 무엇 보다 자세 를 올바르 게 잡 는 것 이 포인트 . 무리 한 동작 은 근육 이나 관절 에 이상 을 줄 수 있 으므로 삼가 도록 한다 . 한 동작 당 15 초 정도 유지 한다 . 1 _ 가부좌 자세 로 앉 아 목 을 오른쪽 에서 왼쪽 으로 천천히 돌려준다 . 발목 , 어깨 도 차례 로 돌려준다 . 반대 방향 으로 도 실시 . 2 _ 양손 을 깍 지 끼 고 기지개 를 켜 듯 위 로 쭉 편다 . 어깨 주변 과 팔 안쪽 근육 을 이완 시켜 준다 . 3 _ 한쪽 팔 을 반대쪽 으로 뻗 고 반대쪽 팔 을 접 어서 잡아당긴다 . 이때 시선 은 뻗 은 팔 의 반대 방향 을 향한다 . 어깨 를 늘려 주 는 동작 으로 반 대로 도 실시 . 4 _ 다리 와 발끝 을 쭉 뻗 은 상태 에서 윗몸 을 숙여 코 가 무릎 에 닿 을 정도 로 손바닥 으로 발등 을 누른다 . 5 _ 발끝 을 양손 으로 잡 고 상체 를 숙인다 . 이때 코끝 이 바닥 을 향하 게 한다 . 6 _ 양손 을 위 로 곧 게 뻗 은 다음 왼쪽 으로 천천히 구부린다 . 이때 구부리 는 쪽 의 팔꿈치 가 자연 스럽 게 바닥 에 닿 을 때 까지 구부린다 . 옆구리 를 늘여 주 는 동작 으로 반 대로 도 실시 한다 . 7 _ 다리 를 최대한 벌려 앉 은 다음 윗몸 을 틀 고 양손 을 모아 왼쪽 다리 의 발등 을 누른다 . 반 대로 도 실시 한다 . 8 _⑦ 의 자세 에서 한 쪽 다리 를 접 고 두 팔 을 위 로 쭉 뻗 은 다음 숙인다 . 이때 시선 은 15 도 위 를 본다 . 9 _⑧ 의 자세 에서 뒷다리 를 손 으로 끌어당겨 늘여 준다 . ⑧ 의 동작 을 이어서 반 대로 도 실시 한다 . 10 _ 양다리 를 벌린 상태 에서 손 을 쭉 뻗 은 다음 천천히 앞 으로 몸 을 구부린다 . 윗몸 을 숙일 때 는 항상 등 과 허리 를 곧 게 편다 . 뻐근 한 몸 을 풀 어 주 는 둘째 주 프로그램 첫째 주 동작 을 따라 했 다면 훨씬 부드러워진 몸 을 느낄 수 있 을 것 이 다 . 하지만 안 쓰 던 근육 들 을 움직였 기 때문 에 땅기 고 뻐근 한 곳 이 생긴다 . 이때 엎드려서 할 수 있 는 다양 한 자세 로 이루어진 둘째 주 프로그램 으로 뻐근 한 몸 을 풀 어 준다 . 첫째 주 동작 들 을 한 후 둘째 주 동작 을 이 어 실시 한다 . 1 _ 무릎 을 꿇 고 엎드린 다음 두 손 을 쭉 뻗 는다 . 손끝 을 누군가 잡아당긴다 는 느낌 으로 늘여 준다 . 이 동작 은 어깨 의 뭉친 근육 을 풀 어 주 는 효과 가 있 다 . 2 _ 다리 를 펴 고 엎드린 상태 에서 양 손바닥 을 바닥 에 대 고 최대한 상체 를 일으켜 세운다 . 요통 에 효과 가 있 고 신장 의 기능 을 튼튼 하 게 해준다 . 3 _② 의 자세 에서 고개 와 윗몸 을 한쪽 으로 최대한 비틀 어 준다 . 반 대로 도 실시 한다 . 4 _ 엎드린 자세 로 두 팔 과 다리 를 쭉 뻗 어 최대한 높이 들 어 올린다 . 비행기 자세 로 팔 다 리의 근육 을 늘여 준다 . 5 _ 양손 으로 발목 을 잡 은 채 숨 을 마시 면서 머리 를 들 고 발 을 펴 듯이 올린다 . 숨 을 가득히 마시 면 배 가 단단 해져 더욱 둥글 게 만들 수 있 다 . 허리 를 억지로 당기 지 말 로 발등 을 멀리 보낸다는 느낌 으로 늘리 면 다리 가 더 올라간다 . 6 _⑤ 의 활 자세 에서 오른쪽 으로 천천히 구른다 . 반 대로 도 실시 한다 . 7 _ 어깨 부터 손목 까지 일직선 , 골반 부터 무릎 까지 일직선 이 되게 하 고 , 무릎 과 무릎 사이 는 주먹 한 개 들어갈 만큼 벌린 상태 에서 등 을 위 로 둥글 게 구부린다 . 척추 를 튼튼 하 게 하 는 운동 이 다 . 8 _⑦ 의 자세 에서 엉덩이 를 빼 고 허리 가 쏙 들어가 게 한다 . 시선 은 위 를 바라본다 . 9 _⑧ 의 자세 에서 머리 와 몸 을 좌우 로 비틀 어 엉덩이 를 바라본다 . 이 동작 은 옆구리 라인 을 아름답 게 가꾸 어 준다 . 10 _ 무릎 을 꿇 고 엎드린 채 팔 을 뒤 로 보내 다리 옆 에 툭 떨어트린 다 . 엉덩이 가 발꿈치 를 눌러 주 면서 피로 가 회복 된다 . 날씬 한 하체 를 만들 어 주 는 셋째 주 프로그램 어떤 운동 이 든 2 주 정도 하 면 의지 가 점점 약해 지 고 꾀 가 나 기 시작 한다 . 특히 정적 인 운동 에 속하 는 스트레칭 은 지겹 게 느껴 지 기 쉽 다 . 그야말로 굳 은 마음 을 갖 고 운동 해야 할 시기 . 멋진 보디 라인 을 자랑 하 는 여배우 나 모델 들 을 떠올리 며 다시 한 번 의지 를 다지 도록 ! 셋째 주 동작 은 다리 와 허리 에 특히 효과 적 인 동작 으로 구성 했 다 . 첫째 주 , 둘째 주 동작 에 이어 실시 한다 . 1 _ 바닥 에 편안 하 게 누운 채 발목 을 이용 해서 발끝 을 쭉 뻗 었 다가 몸 쪽 으로 끌어당긴다 . 6 회 정도 반복 한다 . 2 _ 한쪽 무릎 을 접 어서 가슴 쪽 으로 쭉 끌어당긴다 . 유연 성 을 높이 는 동작 으로 반 대로 도 실시 한다 . 3 _ 한쪽 다리 를 공중 으로 쭉 편 상태 에서 두 손 으로 발목 을 잡아당겨 허벅지 뒤쪽 을 스트레칭 해 준다 . 반 대로 도 실시 . 4 _ 한쪽 다리 를 90 도 로 접 은 상태 에서 천천히 돌려 고관절 을 풀 어 준다 . 반 대로 도 실시 한다 . 5 _ 양손 을 깍 지 낀 채 무릎 을 접 어 끌어당긴다 . 이 동작 을 하 면서 동시 에 깊 은 호흡 을 하 면 장 마사지 가 되 면서 장 속 의 유해 한 가스 가 배출 된다 . 6 _ 누운 상태 에서 양손 으로 몸통 을 떠받치 며 최대한 상체 를 높이 올린다 . 몸 이 흔들리 지 않 도록 양손 을 허리 에 받쳐 준다 . 쭉 편 상태 에서 머리 위쪽 으로 다리 를 넘긴다 . 신진대사 의 기능 을 원활 하 게 해 주 는 동작 . 7 _ 누운 상태 에서 한 쪽 다리 를 몸 안쪽 으로 뻗 은 후 접어 무릎 을 손 으로 잡 고 시선 을 반대쪽 으로 향하 게 한다 . 반대쪽 다리 는 바깥쪽 으로 접 어서 동시 에 끌어당긴다 . 이때 시선 은 앞 을 본다 . 8 _ 앉 은 상태 에서 무릎 을 90 도 로 접 어 양손 으로 맞잡 은 후 발바닥 이 땅 에서 5 cm 정도 높이 에 닿 을 때 까지 끌어당긴다 . 9 _⑧ 의 자세 에서 공 처럼 몸 을 뒤 로 굴린다 . 척추 를 튼튼 하 게 만들 어 준다 . 10 _ 다리 를 뻗 고 앉 은 다음 양팔 을 앞 으로 뻗 은 뒤 몸 을 뒤 로 비틀 면서 양손 을 바닥 에 댄다 . 그 자세 에서 팔굽혀 펴 기 를 한다 . 반 대로 도 실시 . 몸매 가 살아나 는 넷째 주 프로그램 3 주 동안 의 프로그램 을 따라했 지만 몸무게 나 보디 라인 에 변화 가 없 다고 포기 하 지 말 자 . 스트레칭 을 하 는 동안 몸 은 점점 바른 자세 와 형태 를 찾아가 고 있 다 . 이제 부터 는 첫째 주 부터 넷째 주 까지 전 동작 을 순서 대로 차근차근 실시 한다 . 조금 씩 살 이 빠지 고 라인 이 잡혀가 는 것 을 느낄 수 있 다 . 다이어트 목표 에 도달 하 더라도 넷째 주 프로그램 을 이틀 에 한 번 씩 꾸준히 해 주 어야 날씬 한 몸매 를 유지 할 수 있 다 . 1 _ 다리 를 어깨너비 보다 넓 게 벌리 고 무릎 을 살짝 구부린 다음 팔 을 수평 으로 펴 서 허리 를 비틀 어 준다 . 이때 양손 은 각 반대쪽 허리 부분 에 닿 도록 한다 . 2 _ 양손 을 깍 지 낀 채 앞 으로 밀 면서 머리 는 배꼽 을 바라보 며 등 을 동그랗 게 말 아 준다 . 어깨 근육 이 풀리 는 것 을 느낄 수 있 다 . 3 _ 등 뒤쪽 에서 깍지 낀 손 을 쭉 늘여 가슴 근육 을 펴 준다 . 4 _ 다리 를 벌리 고 윗몸 을 천천히 숙인다 . 윗몸 이 내려갈 때 가슴 을 활짝 열고 등 을 편 상태 로 서서히 내려가 양쪽 손 으로 다리 를 잡 으면서 숙인다 . 5 _ 한쪽 손바닥 을 반대쪽 발 앞 에 내려놓 고 몸 을 비틀 어 준다 . 이때 반대쪽 팔 을 수직 으로 쭉 뻗 고 시선 도 그 방향 을 따른다 . 반 대로 도 실시 한다 . 6 _ 양 손바닥 을 바닥 에 대 고 앞 으로 나가 면서 발끝 을 펴 주 고 뒤 로 나가 면서 발목 을 꺾 어 준다 . 7 _ 바닥 에 양 손바닥 을 붙인 채 그대로 다리 를 구부려 골반 이 내려오 도록 천천히 앉 는다 . 8 _ 서서 무릎 을 접 어 다리 를 가슴 방향 으로 끌어당긴다 . 반 대로 도 실시 한다 . 9 _ 서서 무릎 을 접 어 다리 를 뒤 로 잡아당긴다 . 반 대로 도 실시 한다 . 10 _ 다리 를 벌린 상태 에서 한 쪽 다리 를 앞 으로 보낸 후 깍지 를 낀 손바닥 을 위 로 향하 게 쭉 뻗 어서 옆구리 를 늘려 준다 . 이때 시선 은 발뒤꿈치 에 둔다 . 발 을 바꾸 어 반 대로 도 실시 한다 이것 을 알 아 두 고 시작 하 세요 ~ 무리 한 자극 은 피하 자 빠른 효과 를 보 고 싶 은 마음 에 여러 가지 동작 을 지나치 게 반복 하 는 경우 오히려 몸 에 무리 를 주 고 다이어트 에 대한 의지력 을 약화 시킬 수 있 다 . 쉬운 동작 부터 시작 해 적당히 강도 와 시간 을 늘려 가 도록 한다 . 정확 한 동작 이 중요 하 다 스트레칭 의 원리 는 근육 을 늘여 주 는 것 . 이때 동작 반대쪽 에서 는 근육 의 수축 이 일어나 므로 너무 강하 게 늘이 면 몸 에 부담 을 준다 . 또한 어설프 게 따라 하 거나 억지로 자세 를 만들 면 스트레칭 효과 를 기대 할 수 없 다 . 한 동작 당 15 ~ 20 초 내외 로 스트레칭 을 할 때 는 호흡 을 천천히 길 게 해야 효과 가 있 다 . 한 동작 당 15 ~ 20 초 정도 유지 하 도록 한다 . 호흡 을 깊 게 세 번 정도 할 수 있 는 시간 이 다 . 반동 은 금물 ! 더 큰 동작 을 만들 기 위해 반동 을 이용 하 는 경우 몸 에 무리 를 줄 수 있 다 . 근육 , 관절 이나 인대 가 상할 수 있 으므로 삼가 는 것 이 좋 다 . 날 마다 하 면 더 효과 적 ~ 스트레칭 으로 하루 아침 에 몸 이 날씬 해 지 거나 건강 해지지 않 는다 . 날 마다 동작 을 반복 하 고 힘들 다면 이틀 에 한 번 씩 꾸준히 해 주 어야 근력 이 생기 고 몸 의 라인 이 살아난다 . 원 하 는 만큼 다이어트 효과 를 본 후 에 도 운동 을 멈추 면 다시 근력 이 빠져나간다 . 4 주 뒤 에 는 프로그램 전체 를 일 주일 에 이틀 정도 꾸준히 하 는 것 이 좋 다 . 스트레칭 , 언제 어디 서 할까 ? 스트레칭 의 가장 큰 장점 은 장소 의 제약 이 없 다는 것 . 또한 하루 중 언제 라도 원 하 는 시간 에 할 수 있 다 . 아침 에 일어나 자마자 , 잠들 기 전 또는 오랜 시간 앉 거나 서 있 었 을 때 , 몸 이 뻐근 할 때 운동 하 면 몸 이 시원 해진다 . 유산소 운동 과 병행 하 면 다이어트 효과 up ! 스트레칭 을 꾸준히 해도 허벅지 나 뱃살 등 의 살 이 잘 빠지 지 않 는다면 달리 기 를 함께 해 준다 . 빨리 걷 기 나 달리 기 를 30 분 정도 한 후 스트레칭 을 하 면 다이어트 효과 가 커진다 . 줄 넘기 는 허리 , 배 , 허벅지 , 팔 등 전신 에 찐 살 을 골고루 뺄 수 있 는 운동 으로 스트레칭 과 함께 하 면 큰 효과 를 볼 수 있 다 . 피부 관리 에 도 효과 적 ~ 스트레칭 을 꼼꼼히 하 면 하루 종일 긴장 해 있 던 근육 들 이 부드럽 게 풀려 마음 도 평온 해진다 . 또한 몸 의 움직임 이 자유 로워 지 고 운동 신경 도 좋 아 진다 . 특히 혈액 순환 이 활발 해져 피부 에 한결 생기 가 돌 고 건강 해 보인다 허공 에서 걷 기 ( 아랫배 공략 ) ( a ) 등 을 바닥 에 대 고 누운 뒤 허리 와 90 도 가 되게 다리 를 들 어 올린다 . 이때 발바닥 은 허공 과 평행 이 되게 한다 . 손바닥 은 바닥 에 댄 채 양 허리 옆 에 내려 둔다 . ( b ) 복부 를 조인 채 왼쪽 발꿈치 가 바닥 에서 15 cm 정도 떨어질 때 까지 천천히 다리 를 내린다 . 천천히 원래 시작 자세 로 돌아가 다리 를 바꾸 어서 반복 한다 . “ 이 동작 은 하복부 를 운동 시키 는 데 효과 적 입니다 ” 라고 플 레밍 이 지적 한다 . “ 좀 더 도전 적 인 동작 을 해 보 고 싶 다면 0 . 5 kg 짜리 웨이트 를 발목 에 차 고 해 보 세요 . ” 허벅지 를 이용 해 단련 하 기 ( 사선 으로 잡힌 복근 ) ( a ) 등 을 바닥 에 대 고 누워 발바닥 전체 를 바닥 에 댄 채 손바닥 이 아래 를 향하 도록 팔 을 양쪽 으로 내려 둔다 . 엉덩이 를 들 어서 땅 에서 떨어지 게 하 는 것 으로 시작 ! ( b ) 복부 를 수축 시키 고 왼쪽 다리 를 공중 으로 뻗 어 올려서 발가락 이 천장 을 향하 게 하 고 엉덩이 는 꽉 조인 자세 로 올려 준다 . ( c ) 그러 고 나 서 배 를 팽팽 하 게 한 채 로 왼쪽 다리 를 옆 으로 뻗 는다 . 3 초 동안 그 자세 로 멈춰 있 는다 . 이때 골반 이 틀어지 지 않 도록 유의 할 것 . 왼쪽 허벅지 의 안쪽 을 꽉 조인 채 시작 자세 로 돌아간다 . 플레밍 은 “ 이 동작 은 당신 의 허벅지 안쪽 , 엉덩이 , 복부 모두 를 고루 운동 시켜 주 죠 ” 라고 덧붙이 며 “ 이 운동 이 너무 쉬워 지 게 되 면 , 밖 으로 뻗친 다리 의 자세 를 유지 하 면서 20 을 세 어 보 세요 ” 라고 조언 한다 . 엉덩이 밀 어 올리 기 ( 아랫배 공략 ) ( a ) 바닥 에 등 을 대 고 누워 두 다리 를 공중 으로 곧 게 뻗 고 , 발 은 모아 굽혀 준다 . 팔 은 양쪽 에 , 손바닥 은 바닥 을 향하 게 놓 는다 . ( b ) 그러 고 나 서 천천히 , 절제 된 움직임 으로 아랫배 를 조이 면서 엉덩이 를 최대한 위 로 들 어 올린다 . 그 상태 에서 3 초간 버틴다 . 그리고 좀 더 힘 이 생기 면 6 초 까지 버티 는 시간 을 늘린다 . “ 이 운동 은 당신 의 하복부 힘 으로 만 하체 전체 의 무게 를 들 어 올리 게 만들 어 독립 적 인 근육 이 자리 잡 게 만들 어 줍니다 . 이 동작 을 하 면서 당신 의 뒤꿈치 가 천장 에 닿 는 모습 을 상상 하 며 천천히 움직여 보 세요 . 그렇게 하 면 올바른 자세 를 유지 하 는 데 도움 이 될 것 입니다 ” 라고 플레밍 은 말 한다 . 공유 하 기 글 요소