1 년 에 8 kg 빼 는 워킹 프로그램 Step 1 준비 운동 갑작스러운 운동 은 심장 과 관절 에 무리 를 줄 수 있 다 . 충분 한 준비 운동 으로 근육 을 푼 다음 본격 적 으로 걷 기 운동 을 한다 . 준비 운동 은 순서 대로 5 분 간 한다 . 01 벽 을 정면 으로 보 고 팔 을 뻗 어 손바닥 을 벽 에 댄다 . 다리 를 앞뒤 로 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . 앞다리 의 무릎 을 굽혀 뒷 종아리 의 아래쪽 이 당겨 지 는 느낌 이 들 때 까지 몸 을 앞 으로 기울인다 . 30 초간 자세 를 유지 하 고 다른 쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 02 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 오른발 이 엉덩이 에 닿 도록 무릎 을 접 는다 . 이때 오른손 으로 발목 을 잡 아 허벅지 앞쪽 이 당길 때 까지 잡아당긴다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 03 다리 를 쭉 펴 고 앉 아 발끝 을 바깥쪽 으로 10 초간 밀 었 다가 다시 10 초간 몸 쪽 으로 당긴다 . 04 다리 를 쭉 펴 고 앉 아 천천히 상체 를 앞 으로 숙인다 . 종아리 가 당길 때 까지 한다 . 05 발끝 을 붙이 고 서 서 상체 를 천천히 숙인다 . 이때 무릎 은 펴 고 자연 스럽 게 호흡 하 며 자세 를 10 초간 유지 한다 . 06 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 크 게 원 을 그리 며 목 을 10 회 돌린다 . 07 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 손 으로 가볍 게 어깨 를 잡 는다 . 천천히 네 박자 를 세 면서 어깨 를 앞 에서 뒤 로 돌린 다음 다시 뒤 에서 앞 으로 돌린다 . 08 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 골반 을 빼 는 느낌 으로 최대한 큰 원 을 그리 며 허리 를 돌린다 . 09 발끝 과 무릎 을 붙이 고 서 서 무릎 은 살짝 구부린다 . 손 을 무릎 위 에 올린 후 무릎 을 천천히 5 회 돌린다 . 10 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 발목 을 안 에서 밖 으로 돌린 뒤 다시 밖 에서 안 으로 천천히 돌린다 . 5 회 반복 한다 . Step 2 예쁜 몸매 만드 는 워킹 걷 는 방법 에 따라 원 하 는 부위 를 뺄 수 있 다 . 준비 운동 후 자신 에게 맞 는 방법 을 선택 해 30 분 간 걷 는다 . ▼ 뱃살 빼 는 제기차기 워킹 뱃살 을 빼 는 데 는 배 에 힘 이 들어가 는 제기차기 동작 이 효과 적 . 손 으로 발 을 치 면서 리듬 을 타 면 더욱 신나 게 운동 할 수 있 다 . 01 다리 를 어깨 너비 보다 넓 게 벌리 고 팔 은 쭉 펴 고 선다 . 02 왼발 을 제기 차 듯이 무릎 을 접 어 올려 오른손 으로 발 을 터치 한다 . 양발 을 반복 하 면서 앞 으로 나아간다 . ▼ 팔뚝 살 빼 는 무릎 업 워킹 무릎 업 워킹 은 팔 을 머리 에 올리 고 힘 을 줘 지탱 해야 하 므로 허벅지 살 과 팔뚝 살 이 함께 빠진다 . 기본 워킹 과 제기차기 워킹 을 섞 어 하 면 재미 를 더 할 수 있 다 . 01 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 양손 을 깍 지 끼 고 머리 를 잡 는다 . 02 왼 다리 를 왼 팔꿈치 에 닿 도록 부려 올린다 . 같 은 방법 으로 오른쪽 왼쪽 을 반복 하 며 앞 으로 나아간다 . ▼ 허벅 지살 빼 는 런지 워킹 다리 를 앞뒤 로 최대한 크 게 벌려 허벅지 근육 을 수축 , 이완 시키 는 런지 워킹 . 각 동작 을 천천히 20 분 정도 일 주일 에 3 회 이상 하 면 날씬 한 허벅지 를 만들 수 있 다 . 01 손 으로 허리 를 잡 고 똑바로 선다 . 02 앞다리 는 90 도 로 구부리 고 뒷다리 를 바닥 에 닿 기 전 까지 천천히 내린다 . 이때 앞다리 는 ‘ ㄱ ’, 뒷다리 는 ‘ ㄴ ’ 자 모양 이 되게 한다 . 다리 를 바꿔 동작 을 반복 하 며 앞 으로 걸 어 나아간다 . ▼ 종아리 살 빼 는 까치발 워킹 뒤꿈치 를 들 고 까치발 로 10 계단 을 오르 면 평지 에서 25 걸음 을 걷 는 것 과 비슷 한 효과 가 있 다 . 운동 시간 을 내 어 걷 기 보다 는 평소 계단 을 오를 때 나 길 을 갈 때 등 수시로 까치발 걷 기 를 해 탄력 있 는 종아리 를 만든다 . 01 발바닥 전체 를 땅 에 대 고 편안 하 게 선다 . 02 발바닥 이 반 정도 만 닿 도록 까치발 을 들 고 선 후 계단 을 오른다 . Step 3 정리 운동 운동 을 하 고 나 면 혈액 이 하체 에 집중 된다 . 운동 후 바로 휴식 을 취하 면 혈액 순환 이 잘 되 지 않 으므로 충분 한 정리 운동 으로 혈액 순환 을 돕 는다 . 01 몸 의 중심 을 왼 다리 에 주 면서 ‘ ㄱ ’ 자 가 되게 구부리 고 오른 다리 를 뒤 로 ‘ ㄴ ’ 자 로 뻗 으면서 허리 를 아래 로 내린다 . 이때 가슴 을 펴 고 시선 은 정면 을 향한다 . 다리 를 바꿔 같 은 방법 으로 각각 10 회 씩 한다 . 02 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 왼팔 을 왼쪽 으로 수평 으로 뻗 은 다음 오른팔 을 접 어 왼팔 을 끼 고 뒤쪽 으로 당긴다 . 이때 머리 는 왼쪽 으로 돌리 고 10 초간 정지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 03 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 왼팔 을 등 쪽 으로 넘겨 오른손 으로 팔꿈치 를 잡 고 아래 로 천천히 당긴다 . 15 초간 유지 하 고 오른팔 도 같 은 방법 으로 한다 . 04 양반 다리 를 하 고 앉 아 오른손 으로 왼쪽 무릎 을 잡 는다 . 왼손 은 옆구리 가 당기 는 느낌 이 들 때 까지 오른쪽 으로 천천히 넘긴다 . 05 양다리 를 쭉 펴 고 앉 아 왼 다리 를 오른 다리 위 로 넘겨 세운다 . 오른팔 의 팔꿈치 를 왼 다리 의 무릎 바깥쪽 에 대 고 상체 를 왼쪽 으로 비튼 다 . 이때 시선 은 뒤쪽 을 향하 고 15 초간 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . Step 4 발 피 로 푸 는 스트레칭 걸어서 생긴 발 의 피로 는 그때 그때 바로 풀 어 주 지 않 으면 누적 된다 . 걷 기 운동 을 하 지 않 은 날 도 잠자리 에 들 기 전 스트레칭 으로 발 의 피로 를 풀 어 주 면 다음 날 상쾌 한 아침 을 맞이 할 수 있 다 . 01 허리 를 쭉 펴 고 편하 게 누워 무릎 을 편 채 한 발 씩 최대한 위 로 15 초간 올린다 . 각각 10 회 씩 연속 동작 으로 한다 . 02 허리 를 쭉 펴 고 편하 게 누워 양다리 를 붙여 위 로 15 초간 올린다 . 이때 손 으로 다리 뒤쪽 을 가볍 게 잡 는다 . 03 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 허리 를 두 손 으로 잡 은 뒤 왼발 을 새끼발가락 쪽 으로 10 회 , 엄지발가락 쪽 으로 10 회 돌린다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 04 다리 를 쭉 펴 고 편안 한 자세 로 앉 아 오른 다리 를 왼 다리 위 에 올리 고 주먹 으로 발바닥 전체 를 강하 게 10 회 누른다 . 다리 를 바꿔 스트레칭 한다 . 05 무릎 을 꿇 고 앉 아 팔 을 뒤 로 해 주먹 으로 발바닥 을 강하 게 10 회 누른다 . 공유 하 기 글 요소