KBS 프로그램 ‘ 비타민 ’ 에서 만든 비타민 체조 는 1 분 30 초 동안 8 가지 간단 한 동작 으로 전신 운동 을 할 수 있 도록 구성 돼 있 다 . 매일 꾸준히 따라 하 면 군살 이 쏙 ~ 빠지 고 건강 도 챙길 수 있 다 . 1 st 준비 동작 ▼ 운동 효과 높이 는 전신 스트레칭 운동 을 시작 하 기 전 꼭 필요 한 준비 동작 . 온몸 의 긴장 을 풀 어 줘 운동 할 때 생길 수 있 는 부상 을 방지 하 고 유연 성 을 길러 주 며 운동 효과 를 높여 준다 . 자신 의 몸 상태 에 맞 도록 천천히 따라 해 몸 에 무리 를 주 지 말 것 . 1 두 발 을 어깨 너비 로 벌린 다음 양손 은 깍지 껴 손바닥 을 가슴 쪽 으로 가져간다 . 깍지 낀 손 을 가슴 아래쪽 방향 으로 돌려 앞 으로 쭉 뻗 어 4 초간 자세 를 유지 한다 . 이때 발꿈치 는 올렸 다 내렸 다 를 반복 하 며 발목 의 긴장 을 푼다 . 2 깍지 낀 손 을 손바닥 이 가슴 안쪽 으로 향하 게 모은 다음 ① 번 과 반 대로 가슴 위쪽 을 향해 뒤집 어 손바닥 이 밖 을 향할 때 까지 쭉 내민 다 . 발꿈치 는 들 었 다 내렸 다 를 반복 하 며 4 초간 자세 를 유지 한다 . 3 깍지 낀 손 을 손바닥 이 밖 을 향하 게 뻗 은 후 목 을 오른쪽 으로 한 번 , 왼쪽 으로 한 번 천천히 돌려주 며 목 의 근육 을 푼다 . 전체 동작 은 2 회 반복 한다 . 2 nd 고양이 자세 ▼ 등 근육 을 풀 어 주 고 척추 를 곧 게 펴 주 는 효과 척추 를 튼튼 하 게 만들 고 , 소화기 와 호흡기 를 건강 하 게 해준다 . 목뒤 와 어깨 의 근육 및 뼈 를 부드럽 게 풀 어 주 며 , 스트레스 를 풀 어 준다 . 나이 가 많 거나 균형 감각 이 떨어진다면 다리 를 어깨 너비 만큼 벌리 고 해야 몸 에 무리 가 없 다 . 1 두 발 을 모은 상태 에서 천천히 팔 을 앞 으로 뻗 으며 등 을 최대한 구부린다 . 이때 호흡 은 내 뱉 으며 4 초간 자세 를 유지 한다 . 2 ① 의 자세 에서 천천히 가슴 과 엉덩이 를 최대한 바깥쪽 으로 빼 면서 몸 을 S 자 곡선 으로 만든 다 . 팔 은 뒤쪽 으로 곧 게 뻗 어 주 고 호흡 은 들이마시 며 4 초간 자세 를 유지 한다 . 전체 동작 을 2 회 반복 한다 . 3 rd 도마뱀 스 쿼트 자세 ▼ 심장 을 튼튼 하 게 만들 고 군살 을 없애 는 동작 심호흡 을 통해 심박수 를 진정 시키 고 다리 에 긴장 을 줘 탄력 있 고 날씬 한 다리 를 만들 어 준다 . 옆구리 의 군살 과 늘어진 팔뚝 살 도 매끄럽 게 다듬 어 준다 . 이 동작 을 할 때 는 다리 를 넓 게 벌리 고 발 이 11 자 가 되 지 않 도록 해야 한다 . 1 양발 을 어깨 너비 보다 조금 넓 게 벌려 안정 된 자세 를 취한다 . 2 다리 를 벌린 상태 에서 양손 을 귀 옆 에 댄다 . 상체 가 앞 으로 숙여 지 거나 뒤 로 젖혀지 지 않 도록 곧 은 자세 를 유지 하 며 상체 를 오른쪽 으로 숙인다 . 이때 오른쪽 팔꿈치 가 오른쪽 무릎 에 닿 아야 한다 . 곧 은 자세 를 유지 하 며 상체 를 천천히 위 로 올린다 . 3 ② 번 과 마찬가지 로 곧 은 자세 를 유지 하 며 왼쪽 으로 숙인다 . 왼쪽 팔꿈치 가 왼쪽 무릎 에 닿 으면 천천히 상체 를 위 로 올린다 . 4 천천히 무릎 을 펴 ① 번 자세 를 취한 후 양팔 을 위 로 곧 게 뻗 는다 . 전체 동작 을 2 회 반복 한다 . 4 th 8 자 돌리 기 ▼ 관절 을 부드럽 게 만들 어 오십견 을 예방 오십견 을 예방 하 고 어깨 관절 을 부드럽 게 해준다 . 어깨 를 위아래 로 움직이 는 동작 은 전신 의 협 응력 을 향상 시켜 주 며 리듬감 을 길러 준다 . 어깨 를 돌릴 때 는 양 어깨 를 동일 한 크기 로 돌려야 어깨 균형 이 깨지 지 않 는다 . 1 똑바로 서 서 두 손 을 양 어깨 위 에 가볍 게 얹 는다 . 2 어깨 는 8 자 를 그리 듯 앞뒤 로 돌린다 . 이때 다리 는 오른쪽 - 제자리 - 왼쪽 - 제자리 방향 으로 넓 게 벌려 준다 . 3 편안 한 자세 로 서 서 팔 을 양쪽 가슴 에 붙인 다음 90 도 각도 로 구부린다 . 4 ③ 번 자세 에서 어깨 를 위아래 로 올렸 다 내렸 다 를 반복 하 며 이때 다리 는 오른발 · 왼발 순 으로 앞 으로 내밀 어 준다 . 전체 동작 을 2 회 반복 한다 . 5 th 활 자세 ▼ 가슴 과 등 근육 스트레칭 효과 뭉친 어깨 와 가슴 을 풀 어 주 는 효과 가 있 다 . 이 동작 을 할 때 는 가슴 이 뒤 로 젖혀지 거나 앞 으로 숙여 지 지 않 도록 주의 하 며 곧 은 자세 를 유지 해야 한다 . 1 다리 를 어깨 너비 보다 조금 넓 게 벌린다 . 주먹 을 맞대 고 팔 을 앞 으로 쭉 내밀 어 준다 . 2 오른쪽 다리 를 앞 으로 내밀 며 왼팔 은 앞 으로 쭉 뻗 고 오른팔 은 마치 활 을 쏘 듯 몸 뒤 로 당겨 준다 . 이때 가슴 은 앞 으로 최대한 내밀 어 준다 . 반대쪽 도 같 은 동작 을 반복 한다 . 전체 동작 을 2 회 반복 한다 . 6 th 검도 자세 ▼ 균형 감각 을 길러 주 고 몸매 를 탄력 있 게 ~ 다리 , 배 , 팔 등 모든 근육 에 긴장 을 주 기 때문 에 몸매 를 탄력 있 게 만들 고 균형 감각 을 길러 준다 . 상체 를 앞 으로 구부리 면 운동 효과 가 떨어지 므로 상체 를 바로 하 고 허리 를 곧 게 펴 스트레칭 한다 . 몸 에 무리 를 주 지 않 을 정도 로 다리 를 올리 고 , 무릎 은 꼭 펴 야 한다 . 1 똑바로 서 서 검 을 잡 은 것 처럼 손바닥 을 펴 마주대 고 머리 위 로 팔 을 올린다 . 2 무릎 은 곧 게 펴 고 오른발 앞 차기 - 왼발 앞 차기 - 오른발 옆 차기 - 왼발 옆 차기 - 오른발 뒤 차기 - 왼발 뒤 차기 를 실시 한다 . 발차기 와 함께 팔 은 올렸 다 내렸 다 를 반복 한다 . 무릎 과 팔목 이 구부러지 지 않 게 주의 한다 . 전체 동작 을 2 회 반복 한다 . 7 th 니 킥 트위스트 자세 ▼ 옆구리 군살 을 쏙 ~ 상체 와 하체 를 반대 로 트 는 동작 으로 옆구리 군살 을 없애 주 는 효과 가 있 다 . 트위스트 를 하 면서 무릎 을 굽히 기 때문 에 허리 와 다리 근력 을 다지 는 데 도 도움 을 준다 . 1 팔꿈치 와 가슴 이 일직선 이 되 도록 왼쪽 방향 으로 양팔 을 올린 다음 , 대각선 방향 으로 곧 게 뻗 는다 . 이때 왼쪽 다리 는 무릎 을 굽혀 힘껏 올려준다 . 2 ① 번 과 반 대로 오른쪽 방향 으로 양팔 을 올린 다음 , 대각선 방향 으로 곧 게 뻗 는다 . 이때 오른쪽 다리 는 무릎 을 굽혀 힘껏 올려준다 . 3 하체 는 오른쪽 으로 약간 돌리 고 상체 는 정면 을 바라보 게 선 다음 양팔 을 구부려 가슴 위 로 올린다 . 호흡 을 내뱉 으며 트위스트 를 추 듯 상체 와 하체 가 엇갈리 게 비틀 면서 앉 았 다 일어난다 . 전체 동작 을 2 회 반복 한다 . 8 th 킥복싱 자세 ▼ 뱃살 빼 기 에 효과 적 가볍 게 뛰 는 유산소 운동 으로 운동 효과 가 크 다 . 발 을 차 는 니 킥 동작 은 뱃살 을 빼 는 데 효과 적 . 단 무릎 이나 발목 에 관절염 이 있 는 사람 은 꼭 운동화 를 신 고 , 뛰 는 동작 은 생략 하 는 것 이 좋 다 . 1 두 손 은 가볍 게 주먹 을 쥐 어 얼굴 앞 으로 모으 고 무릎 을 살짝 굽혀 복싱 자세 를 취한 다음 제자리 에서 가볍 게 앞뒤 로 4 회 씩 뛰 어 준다 . 2 다리 는 자연 스럽 게 벌린 채 왼팔 을 오른 방향 으로 힘차 게 뻗 어 준다 . 이때 다리 의 무릎 은 쭉 편다 . 이 동작 을 2 회 반복 한다 . 3 오른팔 은 왼쪽 방향 으로 힘차 게 뻗 어 준다 . 이때 다리 의 무릎 은 쭉 편다 . ② ③ 번 동작 을 번갈 아 가 며 2 회 반복 한다 . 4 두 발 을 어깨 너비 로 벌린 다음 팔 을 머리 위 로 쭉 뻗 어 준다 . 왼발 은 무릎 을 직각 으로 들 어 올리 며 팔 은 위 에서 아래 로 내린다 . 반대쪽 도 같 은 동작 을 반복 한다 . 비타민 체조 와 함께 하 면 좋 은 다이어트 식이 요법 물 은 하루 에 2 L 이상 꼭 마신다 . 물 을 많이 마시 면 몸속 노폐물 이 제거 돼 신진대사 가 활발 해진다 . 혈액 순환 을 좋 게 하 고 변비 를 없애 는 데 도 효과 적 . 단백질 이 풍부 한 음식 과 야채 위주 로 식사 하 며 야채 , 단백질 , 탄수화물 순 으로 먹 어 위 가 포만감 을 빨리 느껴 과식 을 예방 할 수 있 다 . 여러 번 나눠 먹 는 습관 을 들이 고 식사량 은 평소 의 절반 이하 로 줄일 것 . ▼ AM 7 시 아침 식사 전잠 에서 깨 자마자 생수 1 컵 을 마시 고 생과일주스 나 사과 1 개 를 먹 는다 . 아침 에 먹 는 사과 는 몸 을 상쾌 하 게 하 고 위 의 활동 을 도와 소화 가 잘 된다 . 섬유질 이 풍부 해 포만감 을 느끼 게 해 주 고 식이 섬유 가 많 아 변비 에 도 효과 적 . ▼ AM 9 시 아침 식사 현미 , 흑미 , 보리 , 율무 등 을 섞 은 잡곡밥 을 먹 는다 . 잡곡 에 는 흰쌀 의 4 배 이상 섬유질 이 들 어 있 고 탄수화물 소화 를 도와 복부 비만 을 막 아 준다 . 부기 도 없애 주 어 피부 미용 에 도움 을 준다 . 삶 은 달걀 , 야채 등 과 함께 먹 는다 . ▼ AM 10 ~ 11 시 간식 바나나 1 개 나 작 은 통밀 빵 을 먹 는다 . 통밀 빵 은 칼로리 가 적 고 비타민 과 미네랄 이 풍부 해 몸속 지방 을 태우 는 효과 가 있 다 . 저지방 우유 나 요구르트 를 함께 먹 는다 . ▼ PM 12 시 점심 식사 닭 가슴살 , 참치 , 콩 으로 만든 된장찌개 , 비지찌개 등 단백질 이 풍부 한 음식 위주 로 먹 는다 . 콩 을 삶 을 때 나오 는 사포닌 은 몸속 지방 을 낮춰 비만 을 예방 하 는 데 도움 을 준다 . 지방 과 단백질 이 풍부 한 생선 도 좋 다 . 특히 DHA 가 함유 된 등 푸른 생선 은 뼈 를 튼튼 하 게 해 운동 부족 으로 생길 수 있 는 골다공증 을 예방 한다 . ▼ PM 3 ~ 4 시 간 식식 이 섬유 가 풍부 한 야채 와 과일 을 먹 는다 . 식이 섬유 는 천천히 소화 되 어 장시간 포만감 을 주 기 때문 에 배고픔 을 덜 느끼 며 , 인슐린 분비 를 억제 해 배 에 피하 지방 이 쌓이 는 것 을 막 는다 . 비타민 E 가 풍부 한 땅콩 , 건포도 , 호두 등 의 견과 류 와 함께 먹 으면 콜라겐 생성 을 도와 피부 를 아름답 게 가꿔 준다 . ▼ PM 5 ~ 6 시 저녁 식사 닭 가슴살 , 감자 , 고구마 , 삶 은 달걀 을 먹 거나 잡곡밥 에 조림 , 두부 등 을 곁들인다 . 껍질 을 벗긴 닭 가슴 살 은 쇠고기 나 돼지고기 에 비해 포화 지방 이 적 고 , 단백질 로 만 구성 되 어 다이어트 식품 으로 제격 . 근육 을 키우 는 데 도 효과 가 있 다 . 단백질 섭 취량 이 늘 면 포만감 이 들 어 많이 먹 을 수 없 는 것 도 장점 공유 하 기 글 요소