다이어트 식단 짜 기 다이어트 식단 체중 감량 을 위해서 , 영양 과 칼로리 를 적절 하 게 제한 해서 영양 에 밸런스 를 갖춘 식단 을 다이어트 식단 이 라고 합니다 . 다이어트 식단 은 무조건 칼로리 만 줄이 는 것 보다 는 영양 은 충분히 섭취 하 면서 , 동시 에 섭취 칼로리 를 낮추 는 것 이 중요 합니다 . 열량 ( cal ) : 물 1 g 을 1 도 의 온도 로 올리 는데 필요 한 열 의 단위 로서 , 사람 이 체온 을 유지 하 고 , 음식 을 소화 하 고 , 운동 을 하 는 등 의 신진대사 등 의 활동 에 사용 되 는 에너지 를 뜻 합니다 . ( 열 , 빛 , 운동 등 여러 형태 로 전환 ) 총 에너지 : 우리 몸 이 필요 로 하 는 에너지 양 의 합 ( 기초 대 사량 + 활동 에 필요 한 열량 + 식품 섭취 로 인한 대 사량 ) 기초 대 사량 : 움직이 지 않 고 , 자 는 상태 로 24 시간 생명 유지 에 필요 한 열량 을 뜻 합니다 . ( 내장 활동 , 체온조절 , 생각 , 감정 등 에 사용 되 는 열량 ) 활동 대 사량 : 움직이 거나 운동 하 면서 소비 되 는 열량 을 뜻 합니다 . 에너지 소비 율 의 분포 ( 각 총 에너지 대비 비율 ) : 기초 대사 60 - 75 % / 활동 대사 20 - 30 % / 소화 10 % 에너지원 : 열량 이 있 어서 에너지원 으로 사용 되 는 식품 은 탄수화물 , 지방 , 단백질 이 며 , 위 식품 들 을 3 대 열 량 영양소 라고 합니다 . 열량 섭취 비율 ( 각 총 에너지 대비 비율 ) : 지방 은 20 - 30 % 이하 , 탄수화물 은 55 - 65 % 정도 , 단백질 은 15 % 정도 의 열량 비율 로 섭취 해서 에너지 를 얻 도록 합니다 . 다이어트 식단 을 위한 준비 및 계획 1 . 자신 의 표준 체중 을 계산 합니다 . 2 . 목표 체중 을 설정 합니다 . 3 . 체중 감량 기간 과 유지 기간 을 설정 합니다 . 4 . 먹 는 음식 의 종류 를 설정 합니다 . 5 . 몇 끼 식사 를 하 며 , 운동 전 , 후 의 영양 섭취 방법 을 정 합니다 . 6 . 어떻게 조리 ( 요리 ) 할지 정 합니다 . 7 . 하루 필요 한 열량 을 계산 하 고 , 그 값 에 맞추 어서 식단 을 구성 합니다 . 무엇 을 먹 을까 매끼 식사 는 꼭 하 시 되 폭식 은 절대 금물 이 며 , 저 칼로리 저지방 위주 의 식단 으로 하 고 , 야채 나 채소 그리고 생선 위주 로 식사 하 세요 . 식이 섬유 는 포만감 과 흡수 속도 를 조절 해 주 기 때문 에 좋 고 , 식물 영양소 들 도 좋 습니다 . ( 채소 , 야채 ) 각종 비타민 & 미네랄 , 칼슘 같 은 필수 영양소 는 필요량 만큼 섭취 해야 됩니다 . ( 이 들 영양소 를 먹 어 주 어야 탄수화물 이나 단백질 의 영양소 들 이 원활 하 게 작용 합니다 . ) 단백질 은 인체 근육 의 50 % 를 차지 하 고 있 는 영양 성분 이 기 때문 에 , 정상 적 인 신체 를 만들 기 위해서 는 꼭 섭취 해야 되 는 영양 입니다 . ( 닭 가슴살 , 계란 흰자위 , 생선 , 쇠고기 , 참치 , 두부 등 ) 탄수화물 은 우리 가 활동 하 고 생활 하 는 에너지 를 제공 하 는 영양소 입니다 . ( 흰쌀밥 , 현미 , 콩 , 옥수수 , 감자 등 ) 이 와 같 은 필수 영양소 를 충분히 섭취 해야 신체 리듬 도 원활 하 며 , 신체 의 영양 이 균형 있 게 공급 할 수 있 는 것 입니다 . 물 은 하루 1 . 5 리터 ~ 2 리터 를 마시 고요 ( 근육 을 만드 는 남성 들 은 4 리터 정도 마시 세요 . ) 간식 은 과자 , 빵 류 보 다는 샐러드 나 야채 , 과일 등 비타민 과 섬유소 가 풍부 한 식품 이 좋 습니다 . 먹 지 말 아야 할 음식 과당 은 다이어트 에 해 가 되 니까요 , 과일 중 에서 는 과당 함유량 이 적 은 과일 을 먹 거나 , 오후 에 는 과일 을 먹 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 단 음식 ( 설탕 ) 이나 , 기름진 음식 , 기타 지방 이 많 은 음식 은 칼로리 가 높 아서 적 게 먹 어도 살찌우 게 하 는 주 들 입니다 . 술 은 열량 도 높 고 , 안주 도 많이 먹 게 되 기 때문 에 다이어트 의 절대 적 입니다 . 기름 에 튀긴 음식 , 인스턴트 식품 & 패스트푸드 , 짜장면 , 스파게티 , 돈 까스 , 청량 음료 , 제과 & 제빵 식품 , 사탕 , 초콜릿 , 빙과 류 , 정제 식품 등 얼마 만큼 먹 을까 활동 량 이 적 어서 살찌 기 쉬운 저녁 은 소식 하 고 , 20 시 이후 에 는 금식 하 는 것 이 좋 습니다 . 식사량 이 갑자기 줄 거나 , 기초 대사 량 이하 로 음식물 을 섭취 하 게 되 면 영양 공급 의 불 균형 으로 , 요요 현상 이 발생 됩니다 . ( 기초 대 사량 보다 250 ~ 300 칼로리 더 먹 는 것 이 좋 습니다 . ) 운동 후 에 는 계란 흰자 나 닭 가슴살 같 은 고단 백 식품 과 함께 , 샐러드 , 감자 같 은 탄수화물 을 먹 어 주 면 좋 습니다 . 어떻게 먹 을까 30 ~ 60 회 꼭꼭 씹 어 먹 거나 작 은 스 픈 으로 먹 으세요 . 음식 이 완전 분해 되 지 않 으면 , 다이어트 의 효과 가 떨어집니다 . ( 그래서 조금 씩 자주 먹 고 , 천천히 먹 어서 , 먹 은 음식 이 완전 연소 되 도록 합니다 . ) 물 과 , 음료수 같 은 수분 은 음식 과 같이 먹 으면 안 됩니다 . 식사 중 수분 섭취 는 소화 능력 이 저하 되 고 , 음식 의 당분 을 빠르 게 흡수 시켜서 , GI 수치 가 높 은 음식 을 섭취 하 는 효과 로 작용 합니다 . ( 식사 전후 30 분 내 에서 수분 섭취 ) 먹 을 때 에 는 음식 에 만 집중 하 세요 ( TV 를 보 거나 , 잡담 하 면서 먹 게 되 면 , 이것저것 많 은 량 을 먹 게 됩니다 . ) 달콤 한 음식 , 맛있 는 음식 은 전부 다이어트 에 해 가 되 는 음식 이 라 생각 하 고 , 다이어트 에 도움 되 는 맛 없 는 음식 을 어떡 게 하 면 맛있 게 먹 을 수 있 을까 하 는 방법 을 찾 으세요 ~ 식단 을 한 종류 로 할 것 인지 아니 면 2 ~ 3 가지 종류 로 바꾸 어 가 면서 할 것 인지 정하 는 것 이 좋 은데 , 한 가지 식단 보다 는 일 주일 단위 로 식단 을 바꾸 는 것 이 좋 습니다 . 진행 기간 감량 기간 을 정하 는 것 이 좋 은데 , 급격 한 감량 하 지 마시 고 . ... 한 달 에 1 ~ 2 kg 씩 감량 한다는 계획 으로 하 세요 . ( 하루 에 300 kcal 의 열량 을 운동 으로 소비 하 면서 , 기초 대 사량 에 맞추 어서 식사 ) 급격 한 감량 은 부작용 과 함께 , 피부 도 쭈글쭈글 하 게 되 고 , 요요 현상 이 꼭 찾 아 오 게 됩니다 . 공유 하 기 글 요소