비만 ( obesity , overweight ) | 비만 의 정의 | 비만 의 원인 | 비만 의 영양학 ( 탄수화물 & 단백질 , 지방 ) | 다이어트 와 체성 분 변화 | 내장 지방 , 소아비 만 | 요요 , 체중 재 증가 | 비 만 관리 와 운동 | 약물 치료 의 실제 | 비만 의 진단 과 평가 | 지옥 불 ( ? ) 최근 어떤 사람 이 지옥 에 가 봤 다 . 그런데 이상 하 게 도 뜨거운 지옥 불 이 어디 에 도 보이 지 않 았 다 . 염라대왕 에게 물 었 다 . “ 지옥 불구덩이 들 이 안 보이 는데요 ? ” 염라대왕 이 대답 했 다 . “ 니 들 한국인 들 찜질방 때문 에 더 이상 지옥 불 이 형벌 로서 의 의미 가 없 어 졌 어 . 어떻게 불 구덩이 에 던져 넣 으면 ‘ 어 , 시원 하 다 ’ 하 고 콧노래 를 부르 냐 ? "“ 그럼 , 지옥 에선 이제 뭘로 벌 을 주 나요 ? ” 하 고 물 었 더니 , “ 걱정하지마 . 요즘 니 들 벌주 기 위해 새로운 병기 를 들여놓 았 으니까 . ” 하 고 염라대왕 이 보여 준 것 은 체중계 였 다 . “ 이걸로 어떻게 벌 을 주 죠 ? ” 하 고 의아 해서 묻 자 염라대왕 이 대답 했 다 . “ 니 들 은 여기 에 만 올라서 면 비명 을 지르 며 머리 를 쥐어뜯 고 괴로와 하 잖아 ? ” New Paradigm 과거 에 는 비만 의 원인 을 게으르 고 식탐 이 많 은 사람 이 많이 먹 고 덜 움직여서 생기 는 것 이 라 여겨 개인 의 의지 만 있 으면 얼마 든지 비 만 에서 벗어날 수 있 다고 생각 했 다 . 하지만 아무리 열심히 노력 해도 체중 이 꿈 쩍 도 하 지 않 거나 어렵 게 감량 한 체중 이 얼마 지나 지 않 아 바로 원래 상태 로 돌아오 는 것 은 개인 의 의지력 이 약해서 가 아니 다 . 비 만 은 유전 적 소인 이 있 는 사람 이 스트레스 나 환경 변화 에 의해 에너지 밸런스 가 지속 적 으로 ( +) 상태 로 유지 되 면서 에너지 항상성 의 기준점 이 상향 재 조정 ( upward re - settling ) 된 상태 이 다 . 일단 지방 조직 이 축적 되 면서 체중 과 체지방 이 새롭 게 셋 팅 ( settling ) 되 어 , 체중 조절 을 위해 음식 섭 취량 을 제한 하 면 신체 는 즉시 섭취 욕구 를 증가 시키 고 에너지 소모 를 감소 시키 는 반 작용 으로 앞 으로 닥칠지 모르 는 기아 상태 에 대비 한다 . 체중 감량 에 실패 하 거나 요요 현상 이 생기 는 것 은 환자 가 게으르 거나 의지 가 약해서 가 아니 라 의도 적 인 체중 감량 자체 가 내분비 계 의 복잡 한 반응기 전 을 통해 생리 적 인 강력 한 저항 으로 인해 성공 하 기 어렵 기 때문 이 다 . 따라서 비 만 은 개인 의 의지 만 가지 고 해결 할 수 있 는 문제 가 아니 라 유전 적 요인 이 있 는 사람 에게 환경 이나 개인 의 생활 습관 에 의해 유발 되 는 ' 질병 ' 이 므로 적극 적 인 치료 가 필요 하 다 . 체중 감량 을 유도 하 고 감량 체중 을 유지 하 기 위해 적절 한 운동 , 다이어트 , 약물 , 고주파 레이저 치료 ( Thermoshape Tenor ) 등 은 비 만 치료 성공 율 을 높이 는 데 크 게 도움 이 된다 . 비만 의 정의 비만 ( obesity ) 은 체내 지방 조직 이 과다 하 게 축적 되 어 있 는 상태 를 말 한다 . 체지방 의 증가 는 신체 에 고루 분포 되 기 도 하 지만 특정 부위 에 과다 하 게 축적 되 기 도 한다 . 체지 방량 과 분포 는 성별 에 따라 다르 다 . 과체중 ( 過 體重 : overweight ) 은 표준체 중 에 비해 상대 적 으로 체중 이 많이 나가 는 상태 를 의미 하 며 일 반 적 으로 비 만 은 과체중 양상 을 보이 지만 과체중 이 반드시 비만 을 의미 하 지 는 않 는다 . 반대 로 제지 방량 ( fat - free mass ) 이 적 고 지방 이 복부 에 주로 축적 되 어 있 어 체중 이 많이 나가 지 않 음 에 도 비만 과 관련 된 대사 이상 을 보이 는 복부비만 환자 들 도 있 다 . 따라서 체내 지방 량 과 체지방 분포 를 측정 해야 비만 을 진단 할 수 있 으나 일반 적 으로 는 신 장 , 체중 , 허리둘레 를 측정 하 여 비 만 여부 를 평가 하 고 비 만 정도 를 분류 한다 . BMI = weight / height 2 ( kg / m 2 ) 우리 나라 에서 는 WHO 아시아 - 태평양 비 만 진단 기준 에 따라 신체 비 만 지수 ( body mass index , BMI ) 23 kg / m 2 이상 을 과체중 , 25 kg / m 2 이상 을 비만 으로 정의 하 며 , 복부비만 의 진단 기준 인 허리 둘 레 는 남자 90 cm , 여자 80 cm ( 대한 비 만 학회 에서 는 85 cm ) 이상 으로 정의 한다 . 비 만 은 질병 이 다 비 만 은 ' 질병 ' 일까 , 아니면 질병 을 일으키 는 ' 위험 인 자 ' 일 뿐 일까 ? 흡연 을 질병 이 라 하 지 않 듯 비만도 질병 보다 는 위험 인 자 로 봐야 하 지 않 는가 라고 생각 하 는 사람 들 이 많 다 . 그렇 다면 고 혈압 은 ? 고 혈압 은 아무런 자각 증상 이 없 지만 그대로 두 면 뇌혈관 질환 이나 심장 병 에 걸릴 수 있 기 때문 에 적극 적 으로 약물 치료 를 하 고 있 다 . 고 혈압 을 만성 질환 이 라고 하 는 데 에 는 아무 도 이의 를 제기 하 지 않 는다 . 비 만 역시 그대로 방치 하 면 제 2 형 당뇨병 과 심혈 관 질환 으로 진행 한다 . 그런데 도 왜 비 만 은 ' 위험 인 자 ' 이 고 고 혈압 은 질병 ' 인가 ? 고 혈압 치료제 는 열심히 처방 하 면서 비 만 환자 에게 약물 을 투여 하 는 것 에 대해서 는 일부 의사 들 조차 ' 살 은 빼 는데 약 을 먹 어 가 면서 까지 ' 하 는 보수 적 ( ? ) 시각 을 가 지 고 있 으니 일반 사람 들 이 비만 을 심각 한 ' 질병 ' 으로 인식 하 지 못하 는 것 도 어찌 보 면 당 연 한지 모르 겠 다 . 비만 이 ' 질병 ' 이 라는 데 에 이견 이 없 다면 다시 한 번 질문 해 보 겠 다 . 비 만 은 ' 완치 ' 가 가능 한 질병 일까 ? 많 은 연구 결과 에 의하 면 저 열량식 혹은 초저 열량식 을 시행 해도 1 년 후 에 는 감량 체중 의 50 % 수준 으로 돌아오 고 5 년 후 에 는 대부분 초기 체중 가까이 되돌아온다 . 암 환자 의 5 년 생존 율 보다 도 훨씬 낮 은 이러 한 결과 도 의사 들 이 비만 치료 에 소극 적 일 수 밖에 없 는 요인 에 포함 된다 . 고 혈압 이나 당뇨병 역시 ' 완치 ' 가 아닌 ' 조절 ' 을 하 고 있 는 만성 질환 이 다 . 환자 의 식습관 개 선 과 규칙 적 인 운동 을 통해 약물 용량 을 줄이 거나 약물 복용 을 중단 하 더라도 환자 의 개선 된 생활 습관 이 그대로 유지 되 지 않 으면 언제 든지 악화 되 어 약물 을 이전 처럼 사용 해야 한다 . 비 만 치료 역시 잘못 된 생활 습관 을 개선 시켜 감량 체중 을 안정 적 으로 계속 유지 할 수 있 을 때 까지 는 전문의 의 판단 에 따라 적절 한 약물 치료 가 필요 하 다 . 항생제 가 없 던 시절 , 열 이 오르 면 해열제 를 투여 하 며 자연 치 유력 으로 치료 되 기 를 기다렸 던 시절 이 있 었 다 . 지금 은 어떤가 ? 열 이 나 서 병원 을 찾 은 사람 에게 해열제 만 처방 하 는 것 은 올바른 치료 가 아니 다 . 폐렴 때문 인지 , 결핵 때문 인지 원인 을 정확 하 게 찾 아 그 에 맞 는 치료 를 해야 다시 열 이 오르 지 않 는다 . 비만도 마찬가지 다 . 적 게 먹 고 많이 움직이 라는 처방 은 고열 환자 에게 해열제 를 주 는 것 과 다르 지 않 다 . 어려서 부터 뚱뚱 했 는지 , 지방 이 어느 부위 에 주로 몰려 있 는지 , 스트레스 가 많 은지 , 본인 의 의지 로 식욕 조절 이 안 되 고 폭식 을 자주 하 는지 , 밤 에 특히 많이 먹 는 경향 을 보이 는지 등 을 꼼꼼히 찾 아 그 에 맞 는 맞춤 처방 을 해야 근원 적 인 치료 가 된다 . 비 만 은 여러 유전자 와 환경 요인 의 상호 작용 이 결과 나타난다 . 최근 당뇨병 발생 률 이 급격히 증가 하 고 있 는 것 은 유전 적 요인 과 함께 신체 활동 량 부족 , 영양 섭취 과잉 등 환경 요인 의 상호 작용 으로 내장 지방 과다 축적 및 인슐린 저항성 을 보이 는 사람 들 이 급증 하 는 것 과 연관 이 있 다 . 따라서 당뇨병 , 심혈 관 질환 이전 단계 인 비 만 에서 생활 습관 개선 과 함께 필요 하 다면 약물 치료 를 적극 적 으로 병행 해서 체중 을 줄여야 만 한다 . 비 만 은 조기 진단 과 조기 치료 가 필요 한 ' 만성 질환 ' 이 기 때문 이 다 . 대사 성 증후군 ( 메타 볼 릭 신드롬 , metabolic syndoome ) 대사 성 증후군 이 란 운동 부족 , 과식 , 과음 등 잘못 된 습관 으로 내장 지방 이 과도 하 게 쌓이 게 되 면 , 동맥 경화 , 고 혈압 , 심장병 , 고지혈증 , 당뇨병 등 이 복합 적 으로 나타나 협심증 과 심근 경색 증 , 뇌졸중 등 심혈 관계 질환 으로 인한 사망 위험 이 높 아 지 는 현상 을 말 한다 . 대사 성 증후군 위험 인 자 1 개 로 심장 질환 의 리스크 는 5 배 , 2 개 로 10 배 , 3 개 에서 는 30 배 로 높 아 진다는 사실 은 내장 지방 형 비만 의 무서움 을 여실히 나타내 고 있 다 . 배 가 나왔 다는 것 은 인격 이 아닌 질병 이 요 , 약점 이 다 . 만병 의 근원 이 복부비만 으로 인한 대사 성 증후군 이 다 . ▲ 심근 경색 ▲ 동맥 경화 초기 ▲ 혈관 이 막힌 상태 ▲ 혈관 에 콜레스테롤 이 찬 상태 ▲ 뇌졸중 ( 중풍 ) ★★ 진단 기준 1 ) 허리 : 배꼽 위치 에서 사이즈 가 여성 은 85 cm 이상 , 남성 은 90 cm 이상 2 ) 지질 : 중성 지방 150 mg / dl 이상 , HDL 콜레스테롤 40 mg / dl 미만 3 ) 혈당 : 공복 혈당 110 mg / dl 이상 4 ) 혈압 : 수축 혈압 130 mmHg 이상 , 확 장기 혈압 85 mmHg 이상 고지혈증 , 당뇨병 , 고 혈압 진단 기준 에 아직 못 미치 는 경우 에서 도 이 들 의 수치 가 복수 로 높 게 나타난다면 메타 볼 릭 신드롬 으로 주의 해야 한다 . 또한 , 허리 사이즈 가 기준치 이하 이 지만 내장 지방 면적 이 100 cm 2 이상 도 마찬가지 이 다 . ` 심장 킬러 ` 복부비만 을 조심 하 라 심장병 을 일으키 는 요인 은 너무나 많 아 최근 들 어 비 만 고혈압 고혈 당 고지혈증 흡연 등 모든 발병 요인 을 하나 로 묶 어 ' 심대 사 위험 '( CMR : Cardiometabolic Risk ) 으로 부르 고 있 다 . 심장병 은 고 혈압 뇌졸중 당뇨병 등 과 발병 원인 이 비슷 하 고 동시 다발 적 으로 상호 영향 을 끼치 므로 심대 사 위험 을 성공 적 으로 방어 했 다면 모든 생활 습관 병 을 예방 한 것 과 다를 바 없 다 . 특히 심대 사 위험 중 에서 도 복부비만 이 가장 위협 적 인 만큼 비만 개선 은 심장병 예방 의 지름길 이 다 . 지방 조직 은 단순히 지방 이 쌓인 덩어리 가 아니 다 . 아 디포 넥 틴 , 렙 틴 , 유리 지방산 등 의 분비 를 조절 하 는 내분비 기관 으로서 의 역할 도 맡 는다 . 그런데 같 은 지방 이 라도 복부 의 내장 사이 에 과도 하 게 축적 되 면 지방 과 탄수화물 대사 에 불 균형 을 초래 하 고 이 로 인해 혈관 이 망가지 면서 심장병 을 유발 한다 . 복부비만 여부 를 확인 하 는 가장 간단 한 지표 는 허리둘레 . 남자 는 90 ㎝, 여자 는 85 ㎝ 이상 이 면 복부비만 으로 분류 된다 . 이 보다 더 신뢰 할 만 한 지표 는 엉덩이 둘레 에 대한 복부 둘레 의 비율 ( WHR : Waist Hip Ratio ) 이 다 . 비만 의 지표 로 가장 많이 쓰이 는 체질량 지수 ( BMI : Body Mass Index : 체중 을 키 의 제곱 으로 나눈 수 , ㎏/㎡) 보다 WHR 가 심장병 위험 을 예고 하 는 보다 믿 을 만 한 지표 이 다 . 남자 는 WHR 가 0 . 9 이상 , 여자 는 0 . 85 이상 인 경우 복부비만 으로 진단 된다 . 비용 부담 이 적 지 않 지만 컴퓨터 단층 촬영 ( CT ) 이나 자기공명영상 촬영 ( MRI ) 을 찍 어 보 면 복부 의 내장 지방 을 보다 확연 하 게 파악 할 수 있 다 . 최근 에 는 전통 적 인 혈당 이나 혈중 콜레스테롤 등 의 지표 외 에 혈중 ' C - 반응 성 단백질 '( hs - CRP : highly sensitive C - reactive protein ) 과 아 디포 넥 틴 ( adiponectin ) 을 이용 해 심대 사 위험 을 보다 빨리 예측 하 는 방법 이 점차 널리 활용 되 고 있 다 . CRP 는 높 을수록 , 아 디포 넥 틴 은 낮 을수록 심장병 위험 이 커진다 . 고감도 CRP 측정 키트 로 CRP 를 재 면 낮 은 단계 의 염증 을 파악 해 심장병 위험 을 예견 할 수 있 다 . 복부비만 은 당뇨병 과 함께 인체 전반 에 만성 염증 을 일으키 며 동맥 경화 도 혈관 내 에 지방 이 쌓이 고 염증 도 생기 면서 발생 한다는 점 에 착안 한 것 이 다 . 일반 적 으로 CRP 의 혈중 농도 가 1 ㎎/ℓ 이하 이 면 심장병 당뇨병 의 위험 이 낮 은 편 이 고 1 ∼ 3 ㎎/ℓ 이 면 평균 정도 의 위험 도 이 며 3 ㎎/ℓ 를 넘어가 면 위험 도 가 2 ∼ 3 배 증가 하 는 것 으로 판정 한다 . hs - CRP 는 몸 에 해로운 저밀 도 지단 백 결합 콜레스테롤 ( LDL - C ) 지표 와 비교 할 때 심장병 의 발생 위험 을 보다 효과 적 으로 예측 해 주 는 것 으로 나타나 고 있 다 . 아 디포 넥 틴 은 지방 세포 에서 방출 되 는 호르몬 의 하나 로 탄수화물 과 지방 을 연소 시키 는 효소 를 활성 화 해 혈당 과 혈중 지질 을 낮춰 준다 . 염증 을 차단 하 고 혈관 에 지방 이 쌓이 는 것 을 막아주 는 등 복부비만 당뇨병 동맥 경화 등 의 예방 에 중요 한 기능 을 한다 . 혈중 아 디포 넥 틴 이 높 아 지 면 세포 가 인슐린 에 보다 잘 반응 해 혈당 이 효과 적 으로 떨어진다 . 게다가 몸 에 이로운 고밀도 지단 백 결합 콜레스테롤 ( HDL - C ) 도 증가 하 는 경향 을 나타낸다 . 혈당 ， 혈중 인슐린 ， 혈중 중성 지방 ， 인슐린 저항성 ( 세포 가 인슐린 에 둔감 하 게 반응 해 혈당 이 효과 적 으로 떨어지 지 않 음 ) 등 이 높 거나 강할수록 아 디포 넥 틴 은 줄어드 는 반비례 관계 를 보인다 . 따라서 복부비만 이 의심 되 는 사람 이 라면 건강 관리 와 적절 한 치료 를 통해 혈중 지질 과 혈당 은 물론 hs - CRP 까지 낮춰 심장병 을 예방 하 는 데 적극 나서 야 할 것 이 다 . 非 알코올 지방간 이 발견 되 면 쉽 게 무시 하 지 말 고 심혈 관계 질환 으로 의 진행 을 의심 해야 . . 비 알콜 성 지방간 환자 가 대사 증후군 을 함께 가지 고 있 으면 지방 간염 , 드물 게 간경변 까지 이를 수 있 으며 비 알콜 성 지방간 환자 는 본인 의 ALT ( sgpt ) , r - GT 수치 변화 를 정확 하 게 알 고 보다 적극 적 으로 체중 을 관리 하 고 , 생활 습관 을 개선 해 질병 을 예방 해야 한다 . “ 대사 증후군 이 있 으면 중성 지방 이 간 으로 이동해 간 에 쌓이 면서 지방간 이 되 고 , 이 에 따라 간수 치도 덩달아 상승 한다 . 따라서 간수 치 ( ALT ) 가 높 은 사람 일수록 대상 증후군 에 걸릴 확률 이 높 다 . 대사 증후군 요소 중 한 가지 라도 가지 고 있 는 사람 이 그렇 지 않 은 사람 에 비해 ALT 수치 가 높 을 확률 이 1 . 37 배 가 높 으며 , 2 가지 요소 를 가지 고 있 는 군 이 1 . 53 배 , 3 가지 요소 를 가지 고 있 는 군 이 1 . 62 배 가 많 은 것 으로 조사 됐 다 . 복부비만 , 당뇨 , 고밀도 콜레스테롤 , 고 혈압 , 고중 성 지방 등 5 가지 지표 가운데 3 가지 이상 이 기준치 를 넘 으면 대사 증후군 으로 진단 된다 . 경동맥 내 중막 두께 와 플라크 발생 빈도 는 동맥경화증 정도 를 알아볼 수 있 는 지표 다 . 혈관 벽 가장 안쪽 에 혈소판 덩어리 나 혈관 찌꺼기 가 쌓이 면 경동맥 내 중막 이 두꺼워 지 고 , 플라크 발생 빈도 도 증가 한다 . 동맥경화증 이 나타나 면 혈액 이 드나들 수 있 는 혈관 의 통로 가 좁 아 져 협심증 , 심근 경색 증 등 의 치명 적 인 심혈 관 질환 으로 진행 된다 . 비만 의 원인 과 에너지 항상성 항상 결심 만 한다 " 배 가 왜 이리 많이 나오 셨 어요 ? 임신 이 라도 하 셨 나 ? "" 배 라뇨 ? 인격 이 죠 , 인격 . "" 인격 이 요 ? 예전 에 는 모르 겠 지만 요즘 은 안 그래요 . 배 가 나왔 다는 건 비만 이 라는 증거 고 비 만 은 만병 의 근원 이 라고 그러 잖아요 . "" 저 는 배 나와서 불편 한 게 하나 도 없 는데요 ? 불편 함 없이 살 면 되 는 거 죠 뭐 . " 얼마 전 한 지인 과 나눈 대화 이 다 . 배 를 집어넣 으려고 시도 를 하 지 않 은 건 아니 다 . 그런데 지금 까지 구체 적 으로 실천 을 해 본 적 도 없 다 . 막상 시작 하 려고 하 면 ' 내일 부터 하 자 ' 아니 면 ' 이번 주 까지 만 먹 고 다음 주 부터 는 운동 도 하 고 먹 는 것 도 조절 하 면 되 지 ' 하 면서 계속 미루 어 왔 다 . 그러 니 배 가 들어갈 턱 이 있 나 ! 문제 는 항상 결심 만 한다는 점 이 다 . 마음먹 고 운동 기구 사들였 지만 결국 작심삼일 로 끝 나 혹자 는 차라리 돈 을 들여서 해 보 라고 권유 하 기 도 한다 . 이 말 은 헬스클럽 에 등록 을 하 고 운동 을 시작 하 라는 말 이 다 . 그런데 말 을 듣 고 헬스클럽 에 등록 을 해도 한 달 이 면 두세 번 밖에 나가 지 않 아 돈 만 버리 는 경우 가 되 기 일쑤 다 . 그래서 차라리 헬스클럽 등 록비 로 운동 기구 를 사 는 편 이 나 을 것 같 아 TV 홈 쇼핑 을 보 고 운동 기구 를 사들이 기 시작 했 다 . 하지만 , 이러 한 헬스 기구 들 도 사들인 뒤 며칠 만 열심히 하 다가 결국 집안 인테리어 장식품 이 되 고 말 았 다 . 아니 , 어디 둘 데 가 없 어 집 안 에 방치 시켜 놨다고 보 는 게 맞 을 것 같 다 . 이러 다 보 니 뱃살 이 빠지 기 는커녕 더 불어나 지 않 는 걸 오히려 다행 으로 알 아야 한다 . 상황 이 이러 한데 지금 도 결심 만 하 고 있 다는 게 가장 큰 문제 다 칼로리 계산 은 이제 그만 ! 지난 20 여 년 동안 인간 의 섭식 과 이 를 조절 하 는 메카 니즘 에 대한 연구 는 눈부신 발전 을 이루 어 왔 다 . 그러나 아직 도 밤늦 게 허기 감 에 잠 을 못 이루 다가 부엌 에 나와 음식 을 꺼내 먹 는 것 이 개인 의 습관 이 아닌 ‘ 야간 식 이 증후군 ’ 환자 로 진단 을 내릴 정도 다 . 비 만 은 유전 적 으로 타고난 사람 이 비만 해 지 기 쉬운 환경 에 노출 되 어 생기 는 질병 이 다 . 그럼에도 불구 하 고 다이어트 전문가 를 자처 하 며 나서 는 비전문가 들 은 아직 도 ‘ 적 게 ’ 먹여서 살 을 빼 는 방법 을 고집 하 고 있 다 . 원래 의 식사 로 돌아감 과 동시 에 살 이 다시 찌 는 요요 현상 ’ 에 대해서 는 치료 받 는 사람 의 의지 부족 으로 몰아세운다 . 잘못 된 다이어트 방법 은 인정 하 려 들 지 않 고 . .. 비만 의 학문 적 성과 가 빠르 게 이루어지 고 있 는 것 과 반대 로 시중 에서 하 고 있 는 ‘ 다이어트 ’ 방법 은 아직 7 , 80 년 대 수준 에서 벗어나 지 못하 고 있 다 . 비 만 은 ‘ 많이 먹 고 적 게 움직여서 생기 는 병 ’ 이라고 단순 하 게 정의 를 내리 면 해법 은 간단 해진다 . 적 게 먹 도록 하 고 더 많이 움직이 도록 하 면 된다 . 이론 적 으로 는 평소 섭 취량 에서 300 칼로리 를 줄이 고 30 분 간 의 조깅 으로 200 칼로리 를 소모 하 면 하루 500 칼로리 의 ‘(-) 에너지 밸런스 ’ 를 유지 할 수 있 고 일주일 이 면 3500 칼로리 의 ( -) 에너지 밸런스 를 만들 어 체중 이 0 . 5 kg 감소 한다 . 하지만 이것 은 이론 일 뿐 실제 는 그렇게 단순 하 지 않 다 . 우선 칼로리 의 개념 부터 이해 하 고 넘어가 자 . 칼로리 는 에너지 를 표시 하 는 단위 로 물 1 g 을 14 . 5 ℃ 에서 15 . 5 ℃ 까지 1 ℃ 높이 는데 필요 한 에너지 로 정의 한다 . 우리 몸 은 섭취 하 는 음식 을 통해 에너지 를 얻 는다 . 음식 이 몸 에 들어오 면 소화 , 흡수 및 대사 과정 을 통해 일부 는 에너지 를 내 고 남 는 것 은 몸 에 비축 해 둔다 . 이 에너지 를 이용 하 여 숨쉬 고 심장 을 뛰 게 하 며 , 걸어다니 고 끊임없이 사고 ( 思考 ) 한다 . 뉴턴 의 ‘ 질량 보존 의 법칙 ’ 에 따르 면 내 가 음식 으로 섭취 한 에너지 를 신체 활동 으로 그만큼 소비 하 면 체중 은 지금 수준 그대로 유지 된다 . 소비 한 에너지 보다 음식 으로 얻 는 에너지 가 많 으면 체중 은 늘어나 고 반대 로 소비 에너지 보다 섭취 에너지 가 적 으면 체중 이 줄어든다 . 분명 논리 적 으로 맞 는 말 이 다 . 하지만 이것 은 사실 이 아니 다 . 뉴턴 의 법칙 이 잘못 되 었 다는 말 이 아니 다 . 문제 는 이것 을 우리 가 섭취 하 는 음식 에 그대로 적용 할 수 있 는가 하 는데 있 다 . 물리학 을 이용 한 비슷 한 예 를 들 어 보 자 . 솜 1 kg 과 납 1 kg 을 진공 상태 에서 떨어뜨리 면 어느 것 이 더 빨리 떨어질까 ? “ 납 1 kg ” 이 라고 대답 한 사람 이 있 다면 물리학 책 을 다시 들여다봐야 한다 . 진공 상태 에서 는 질량 이 같 은 두 물질 이 똑같 은 속도 로 떨어진다 . 이번 에 는 이 두 물질 을 한강 대교 에서 아래 로 떨어뜨려 본다면 어느 것 이 더 빨리 떨어질까 ? 이번 에 는 “ 납 ” 이 정답 이 다 . 왜 일까 ? 바로 공기 저항 때문 이 다 . 공기 의 저항 은 보이 지 도 않 고 손 으로 만질 수 도 없 다 . 하지만 공기 저항 은 분명 존재 한다 . 그리고 솜 과 납 이 떨어지 는 속도 에 영향 을 준다 . 칼로리 의 개념 도 이 와 비슷 하 다 . 음식 을 실험실 안 에서 태우 면 계산 한 대로 똑같 은 칼로리 가 나온다 . 실험실 에서 계산 한 강낭콩 100 칼로리 와 콜라 100 칼로리 는 칼로리 로 보 면 동일 하 다 . 하지만 이 두 음식 이 체내 로 들어와 소화 흡수 되 어 대사 에 이르 는 과정 은 앞서 언급 한 예의 공기 저항 과 비슷 하 다 . 우리 가 섭취 한 음식 은 개인 마다 소화 나 흡수 속도 가 다르 다 . 뿐 만 아니 라 섬유질 , 당질 , 단백질 , 지방질 함량 과 조성 의 차이 에 따라 대사 과정 은 더욱 복잡 해 지 고 호르몬 분비 는 물론 식욕 과 포만감 을 조절 하 는 물질 의 생 성 에 도 영향 을 준다 . 두 음식 을 통해 얻 는 열량 이 실험실 연구 결과 처럼 동일 한 결과 를 보이 지 않 는 것 은 보이 지 않 는 공기 저항 이 무게 가 같 은 납 과 솜 이 떨어지 는 속도 에 영향 을 주 는 것 보다 더 확실 한 사실 이 다 . 콜라 를 마시 면 당 이 빠르 게 흡수 되 면서 인슐린 분비 를 급하 게 자극 하 고 과잉 분비 된 인슐린 은 당 을 충분히 사용 하 기 전 에 일부 를 지방 세포 에 축적 시킨다 . 반면 강낭콩 을 먹 으면 혈당 이 서서히 올라가 므로 인슐린 을 급하 게 자극 하 지 않 는다 . 따라서 강낭콩 에 들 어 있 는 당 이 몸 에서 충분히 사용 되 기 전 에 지방 으로 바뀌 는 일 은 일어나 지 않 는다 . 게다가 섬유질 이 많이 들 어 있 어 흡수 과정 에서 도 모든 칼로리 가 그대로 흡수 되 지 않 는다 . 실제 많 은 연구 결과 에서 고당질 식 , 특히 단순 당 이나 정제 당질 섭취 가 많 으면 혈당 과 인슐린 이 빠르 게 상승 하 고 이 는 체중 증가 와 인슐린 저항 성 으로 이어질 뿐 아니 라 중성 지방 과 콜레스테롤 수치 상승 , 혈압 상승 , 지방간 으로 진행 되 어 체중 이 더욱 증가 하 고 당뇨병 이나 심장 병 등 합병증 발생 위험 을 높이 는 것 으로 밝혀져 있 다 . 백 번 을 양보 해서 음식 의 칼로리 가 누구 나 똑같이 체내 에서 100 % 이용 된다고 가정 해도 문제 가 있 다 . 개인 접시 없이 함께 나누 어 먹 는 우리 식문화 에서 내 가 먹 은 음식 칼로리 를 정확 하 게 계산 해낼 수 있 을까 ? 온 가족 이 둘러앉 아 함께 된장찌개 를 먹 었 을 때 , 두부 를 몇 조각 먹 었 는지 국물 을 몇 숟가락 떠먹 었 는지 정확 하 게 기록 할 수 있 을까 ? 식당 에서 갈비탕 을 먹 었 을 때 국물 을 얼마나 남겼 는지 에 따라 칼로리 는 크 게 차이 가 난다 . 햄버거 를 사 먹 어도 치즈 가 한 장 깔려 있 는지 , 마요네즈 를 얼마나 뿌렸 는지 에 따라 100 ~ 300 칼로리 의 차이 가 난다 . 심지어 는 저울 에 달 아 " 정확 하 게 " 칼로리 를 맞춰 주 어도 당질 , 단백질 , 지방 구성비 의 차이 에 따라 , 같 은 당질 이 라도 당 지수 ( GI ) 에 따라 체내 에 흡수 저장 되 는 정도 가 다르 다 . 나이 에 따른 차이 도 있 다 . 특히 나이 가 들 수록 음식 을 씹 는 기능 , 소화 흡수 기능 등 이 떨어지 므로 같 은 양 의 음식 을 섭취 해도 젊 은 사람 들 보다 체내 에 축적 되 는 에너지 는 차이 가 난다 . 체격 조건 이나 체력 상태 를 고려 하 지 않 고 몸무게 만 으로 운동량 을 계산 하 는 것 도 오차 가 크기 는 마찬가지 다 . 더욱 큰 문제 는 체중 을 줄이 겠 다고 다이어트 를 시작 함 과 동시 에 안정 시대 사율 ( REE ) 이 떨어지 는데 있 다 . 식사량 을 평소 보다 줄일 경우 내 몸 은 현재 의 체중 을 유지 하 기 위해 소비 를 극도 로 아끼 게 된다 . 결국 소비 에너지 의 2 / 3 ~ 3 / 4 을 차지 하 는 안정 시 대사 율 이 큰 폭 으로 떨어진다 . 음식 으로 얻 는 칼로리 나 운동 으로 소비 하 는 칼로리 를 정확 하 게 계산 한다는 것 도 불 가능 하 지만 운동량 만큼 이나 크 게 떨어지 는 안정 시 대사율 을 계산 할 수 없 으니 계산기 를 열심히 두들겨 가 며 칼로리 를 계산 해도 그 한계 를 극복 할 수 없 다 . 하지만 무엇 보다 칼로리 를 계산 해서 식사량 을 제한 하 는 다이어트 방법 의 가장 큰 잘못 은 생리 적 인 배고픔 과 포만감 신호 를 고려 하 지 않 는다는 데 있 다 . 물론 칼로리 의 개념 을 무시 하 자는 의미 는 아니 다 . 체중 감량 을 위해서 는 칼로리 섭취 와 소비 의 균형 이 무엇 보다 중요 하 다 . 하지만 인체 는 사과 를 10 개 넣 었 다 9 개 빼내 면 1 개 가 남 은 단순 한 사과 상자 가 아니 다 . 숫자 계산 만 으로 설명 할 수 없 는 인체 의 복잡 하 면서 도 오묘 한 조절 기능 을 이해 하 지 못한다면 다이어트 는 실패 할 수 밖에 없 다 . 그럼에도 불구 하 고 아직 까지 도 전문가 들 조차 무조건 음식 섭 취량 을 줄여 섭취 칼로리 를 낮추 라는 말 만 하 고 있 다 . 체중 조절 에 칼로리 가 지나칠 정도 로 강조 되 어 온 이유 는 무엇 일까 ? 개인 적 인 견해 로 는 이미 체계 적 으로 잘 준비 되 어 있 던 당뇨병 환자 의 식이 요법 이 뒤늦 게 질환 으로 인식 되 기 시작 한 비만 의 식이 요법 에 그대로 옮겨온 데 그 이유 가 있 지 않 나 생각 한다 . 당뇨병 환자 는 에너지 원인 포도당 을 조절 하 지 못한다 . 체내 에서 ‘ 에너지 항상성 ‘ 이 정상 적 으로 작동 을 하 지 못하 기 때문 에 에너지 소비량 을 계산 해 내 서 이 에 맞 게 음식 섭 취량 을 계량 된 양 만큼 만 공급 을 해야 한다 . 하지만 단순 비 만 환자 들 은 아직 자신 의 체중 과 체지 방량 을 정교 하 게 조절 하 는 에너지 항상성 이 아직 유지 되 어 있 다 . 환경 의 변화 혹은 지속 적 인 스트레스 등 으로 인해 셋 포인트 ( set - point ) 가 상향 조정 되 어 있 는 비 만 환자 들 에게 는 단순히 ( -) 에너지 밸런스 에 만 집착 할 것 이 아니 라 셋 포인트 를 하향 재 조정 해 주 는 ‘ 진화 ’ 된 다이어트 프로그램 이 필요 하 다 . ‘ 식욕 ’ 은 ‘ 의지력 ’ 만 으로 조절 할 수 없 다 오늘 내 가 얼마나 많이 먹 게 될까 를 결정 하 는 것 은 내 ‘ 의지력 ’ 의 문제 가 아니 다 . 그것 은 인류 가 생존 을 위해 오랜 세월 을 두 고 적응 해 온 타고난 생물학 적 욕구 다 . 250 만 년 의 인류 역사 를 더듬 어 갈 필요 없이 정착 하 여 농경 생활 을 해온 7 ~ 8 천 년 정도 의 역사 를 살펴보 자 . 어느 해 에 극심 한 가뭄 이나 흉년 이 들 어 먹 을 것 이 없 어 지 면 굶 어 죽 는 사람 들 이 생긴다 . 먹 을 거리 가 없 는 열악 한 환경 에서 용케 죽 지 않 고 살아남 은 사람 들 은 다시 자손 을 낳 아 인구 수 를 늘린다 . 그러다가 어느 해 에 또 흉년 이나 기근 이 들 어 굶 어 죽 는 사람 들 이 생긴다 . 이렇게 극심 한 기아 상황 을 겪 으면서 도 죽 지 않 고 살아남 은 선조 들 의 후예 가 바로 우리 들 이 다 . 우리 나라 역시 1960 년 대 에 만 해도 보릿고개 란 말 이 있 을 정도 로 먹거리 가 풍족 하 지 않 았 다 . 인류 역사 에서 지금 처럼 값싸 게 고 칼로리 음식 을 어디 서 나 쉽 게 먹 을 수 있 는 환경 은 전 세계 적 으로 보 아도 50 년 이 채 안 된다 . 결국 우리 몸 은 에너지 섭취 가 줄어드 는 극한 상황 에 대해서 는 타고난 본능 ( 유전 ) 으로 잘 대처 할 수 있 게 만들 어 져 있 지만 지금 처럼 칼로리 과잉 에 대한 대책 은 전혀 마련 하 지 못했 다 . 다이어트 하 기 는 너무나 어려운 반면 살 을 쉽 게 찌 는 이유 가 여기 에 도 있 는 것 이 다 . 셋 포인트 ( set point ) 이론 체온 은 언제나 36 . 5 ℃ 를 유지 하 고 있 다 . 더우 면 땀 을 통해 열 을 내보내 고 추우 면 근육 을 오들오들 떨 게 해서 열 을 만든 다 . 하지만 체중 은 사람 마다 다르 다 . 같 은 나이 에 같 은 키 를 가진 사람 들 도 체중 은 제 각각 이 다 . 체중 은 사람 마다 다르 지만 개개인 으로 보 면 늘 일정 한 체중 을 유지 하 고 있 다 . 내 체중 이 62 kg 을 계속 유지 하 고 있 는 것 은 뇌 속 에 내 체중 이 62 kg 으로 ‘ 셋 팅 ’ 되 어 있 기 때문 이 다 . 이 를 셋 포인트 라고 한다 . 에어컨 온도 를 28 도 C 라는 셋 포인트 에 셋 팅 시켜 놓 으면 실내 온도 를 늘 28 ℃ 로 유지 한다 . 셋 포인트 에 는 유전 적 으로 타고난 것 과 환경 요인 이 모두 작용 한다 . 독감 에 걸려 며칠 간 식사 를 제대로 못 하 면 체중 이 3 ~ 4 kg 정도 금방 빠지 지만 빠진 체중 은 2 주 이내 에 다시 돌아온다 . 뷔페 에서 배 가 터질 정도 로 과식 을 해도 내 체중 은 쉽 게 올라가 지 않 는다 . 칼로리 계산 에서 하루 5 % 의 차이 만 나 도 일 년 이 면 6 kg 의 체중 변화 가 나타난다는 것 을 생각 해 보 라 . ‘ 셋 팅 ’ 시스템 이 얼마나 정교 한지 짐작 할 수 있 을 것 이 다 . 셋 포인트 이론 은 사람 마다 자신 의 체중 이 미리 정해져 있 다는 데 에서 출발 한다 . 여기 에 는 유전 적 으로 타고난 것 과 환경 요인 이 모두 작용 한다 . 셋 포인트 이론 은 실험 쥐 의 뇌 시상하부 일부 에 손상 을 입히 거나 자극 을 주 었 더니 섭식 행동 과 체중 이 드라마틱 하 게 변하 는 것 을 관찰 하 게 된 1940 년 대로 거슬러 올라간다 . 학자 들 은 시상하부 외측 ( 外側 ) 에 전기 자극 을 가하 면 과도 하 게 먹 어 대 고 , 전 내측 ( 前 內側 ) 에 자극 을 가하 면 음식 을 먹 지 않 는 것 을 알아냈 다 . 이 부위 에 ‘ 섭식 중추 ’ 와 ‘ 포만 중추 ’ 가 있 고 여기 에서 셋 포인트 를 조절 하 는 신호 가 교환 된다고 믿 었 다 . 전 내측 시상하부 ( 이른바 ‘ 포만 중추 ’) 에 손상 을 입 은 쥐 는 쉴새없이 먹 어 댔 다 . 하 지만 쓴 맛 이 나 는 음식 이나 상한 음식 을 주 면 잘 먹 지 않 았 다 . 즉 시상하부 에 주 는 자극 만 으로 섭식 행동 양상 을 설명 하 지 못했 다 . 계속 된 연구 결과 새로운 이론 들 이 제기 되 었 는데 셋 포인트 는 체내 지방 량 의 수준 을 결정 하 는 물질 이 있 어 체지 방량 과 시상하부 사이 에서 신호 를 교환 함 으로써 조절 된다는 것 이 었 다 . 다시 말 해 체중 보다 체지 방량 을 일정 하 게 유지 시킨다는 것 이 다 . 1994 년 뉴욕 록펠러 대학 에서 체내 셋 포인트 이론 을 설명 해 줄 수 있 는 놀라운 발견 이 이루 어 졌 다 . 오래 전 부터 쥐 에게 유전자 돌연변이 를 일으켜 비만 한 쥐 를 만들 어 왔 는데 특정 유전자 결함 이 있 는 비 만 쥐 에게서 이제 까지 알려 지 지 않 은 단백질 물질 을 생성 하 는 유전자 결함 이 있 음 을 확인 한 것 이 다 . 이 물질 은 오로지 지방 세포 에서 만 분비 되 고 시상하부 에 신호 를 전달 하 는 역할 을 하 는데 이 물질 이 생성 되 지 않 는 쥐 는 엄청나 게 비만 해졌 다 . 이 물질 이 바로 ‘ 렙 틴 ’ 이 라는 호르몬 이 다 . 렙 틴 ( leptin ) 은 그리스어 leptos ( ‘ 말랐 다 ’ 는 뜻 ) 에서 유래 되 었 다 . 과거 에 는 지방 세포 를 단순히 에너지 를 비축 해 두 는 창고 라고 생각 했 지만 렙 틴 호르몬 이 발견 된 이후 이제 는 지방 세포 를 20 여 가지 가 넘 는 화학 물질 과 호르몬 을 분비 하 는 내분비 기관 으로 인정 하 고 있 다 . 체내 지방 축적 이 많 아 지 면 지방 세포 에서 분비 되 는 렙 틴 의 농도 역시 증가 한다 . 체지방 콘트 롤러 인 뇌 의 시상하부 는 렙 틴 농도 가 증가 한 신호 를 받 아서 에너지 섭취 를 줄이 고 ( 식욕 억제 ) , 에너지 소비 를 늘린다 ( 기초 대 사량 증가 ) . 그렇 다면 다이어트 에 돌입 해서 체지 방량 이 감소 하 면 어떻게 될까 ? 지방 에서 분비 되 는 렙 틴 의 양 이 줄어들 면 뇌 의 시상하부 는 에너지 섭취 를 늘리 고 ( 식욕 항진 ) , 에너지 소비 를 줄인다 ( 기초 대 사량 감소 ) . 유전자 결핍 으로 렙 틴 을 생성 하 지 못하 는 실험 쥐 의 경우 뇌 의 시상하부 는 실제 지방 조직 이 많이 있 음 에 도 지방 량 이 부족 하 다고 인식 하 여 음식 섭취 를 계속 자극 하 고 기초 대 사량 을 최대한 낮추 기 때문 에 비만 해 지 는 것 이 다 . 렙 틴 에 의해 체내 지방 량 은 큰 폭 의 변화 없이 일정 한 수준 을 유지 하 고 있 다 . 따라서 의도 적 으로 식사량 을 줄일 경우 체내 렙 틴 농도 가 줄어들 면서 나타나 는 이러 한 생체 신호 를 적절 하 게 조절 하 지 못하 면 체중 조절 에 실패 할 수 밖에 없 다 . 인슐린 렙 틴 과 함께 체중 과 체지방 을 콘트롤 하 는 뇌 에 신호 를 보내 는 또 하나 의 중요 한 호르몬 이 바로 인슐린 이 다 . 렙 틴 은 지방 세포 에서 바로 분비 되 기 때문 에 지방 조직 이 많 을수록 그 와 비례 해서 혈액 내 렙 틴 농도 가 증가 한다 . 인슐린 분비 량 역시 체내 지방 조직 이 많 을수록 증가 한다 . 정상 체중 을 가진 사람 들 은 매 끼니 식사 후 에 도 혈당 은 140 mg / dL 아래 로 잘 유지 되 며 인슐린 농도 도 큰 폭 의 변화 를 보이 지 않 는 반면 , 비만 한 사람 들 은 식후 혈당 이 140 mg / dL 이상 올라가 는 경우 가 많 고 식후 인슐린 농도 도 큰 폭 의 상승 을 보인다 . 특히 복강 내 지방 이 많 을수록 이런 경향 이 두드러진다 . 이 를 ‘ 인슐린 저항성 ’ 이 라고 한다 . 지방 조직 에서 지방산 이 혈액 으로 나오 는 지방분 해 대사 는 인슐린 이 낮 은 수준 으로 유지 되 고 있 을 때 일어나 는데 정상 보다 높 게 분비 되 었 다가 늦 게 떨어지 는 인슐린 때문 에 낮 은 수준 을 유지 할 수 있 는 시간 을 그만큼 잃 게 된다 . 인슐린 이 중요 하 게 작용 하 는 조직 은 주로 근육 과 지방 이 지만 뇌 의 시상하부 에 도 신호 를 전달 하 여 마치 렙 틴 과 비슷 한 작용 을 한다 . 실험동물 에 인슐린 이나 렙 틴 을 뇌 에 직접 주입 하 면 음식 섭취 가 줄어들 고 기초 대 사량 이 증가 하 면서 체중 이 감소 한다 . 하지만 인슐린 분비 가 과다 해 지 면 ( 즉 인슐린 저항성 이 생기 면 ) 원치 않 는 지방 축적 이 일어난다 . 따라서 체중 조절 을 위해서 는 렙 틴 과 인슐린 의 작용 을 잘 이해 하 고 있 어야 한다 . 식욕 조절 시스템 체중 조절 은 내 체온 을 36 . 5 C 로 유지 하 는 것 만큼 이나 정교 하 게 조절 된다 . 하지만 나이 가 들 면 조금 씩 체중 이 늘어난다 . 이 를 나잇살 이 라고 하 는데 나잇살 은 생리 적 으로 근육 량 이 조금 씩 줄어들 고 그 자리 를 지방 이 대치 하 면서 나타나 는 현상 이 다 . 일반 적 으로 25 세 에서 55 세 까지 평균 10 kg 정도 체중 이 늘어난다고 한다 . 그렇 더라도 30 년 에 걸쳐 매년 300 g 정도 늘어나 는 것 은 놀랄 정도 로 적 은 변화 다 . 물론 음식 조절 과 함께 신체 활동 량 을 꾸준히 유지 해 주 면 이 정도 의 변화 도 보이 지 않 는다 . 따라서 체중 이 갑자기 많이 늘어난 것 은 이러 한 체중 조절 기능 에 이상 이 생겼 기 때문 으로 보 아야 한다 . 체중 조절 의 두 동력 은 식욕 과 기초 대 사량 이 다 . 식욕 의 컨트롤러 는 뇌 에 존재 한다 . 뇌 에서 는 위 와 소장 을 비롯 한 소화 기관 , 지방 조직 , 췌장 이나 부신 등 에서 분비 되 는 각종 호르몬 과 여러 화학 물질 , 위 의 팽만 등 의 신호 를 받 아 몸 안 의 대사 속도 를 조절 하 고 음식 섭취 욕구 를 조절 한다 . 그 뿐 아니 라 우리 가 섭취 한 음식 의 탄수화물 , 단백질 , 지방 을 혀 의 미각 에서부터 자극 을 받 아 뇌 로 보내 고 , 소화 기관 을 거쳐 단순 당 , 아미노산 , 지방산 으로 분해 된 영양소 들 을 체내 곳곳 에서 감지 하 여 그 신호 를 역시 끊임없이 뇌 로 보낸다 . 식욕 조절 시스템 은 세 개 의 파트 로 나누 어 볼 수 있 다 . I ) 뇌 의 화학 물질 : 뇌 의 시상하부 에서 는 말초 조직 에서 올라오 는 각종 신호 들 을 받아들여 NPY , AGRP , CART 등 의 신경 펩타이드 가 식욕 과 포만감 을 조절 한다 . II ) 식욕 조절 호르몬 : 위장관 에서 그 렐 린 호르몬 이 증가 하 면 허기 를 강하 게 느낀다 . 그 렐 린 은 음식 이 들어오 는 순간 부터 감소 하 기 시작 한다 . 위장관 에 음식 이 들어오 면 CCK 나 PYY 에 의해 포만감 신호 를 뇌 로 보낸다 . 지방 세포 와 췌장 에서 는 렙 틴 , 인슐린 등 을 분비 하 여 식욕 을 조절 할 뿐 아니 라 체중 과 체지 방량 을 일정 하 게 유지 하 는 역할 을 한다 . III ) 자율 신경 계 : 뇌 - 위장관 - 지방 조직 을 서로 연결 하 여 신호 를 교환 하 고 전달 한다 . 식욕 조절 에 관여 하 는 물질 은 위 , 소장 , 대장 , 간 , 췌장 , 지방 세포 , 부신피질 등 에서 분비 되 며 뇌 는 이 들 신호 를 받아들이 고 식욕 과 포만감 을 조절 하 는 한편 이 들 말초 조직 과 장기 에 신호 를 내보낸다 . 내 가 냉장고 문 을 열 고 음식 을 꺼내 먹 고 배 가 불러 수저 를 내려놓 는 것 은 나 의 의지 가 아니 라 정교 한 식욕 조절 시스템 에 의한 결과 다 . 이 시스템 에 작 은 오류 만 생겨도 체중 은 쉽 게 늘어날 수 있 다 . 음식 을 아무리 먹 어도 포만감 을 쉽 게 느끼 지 못한다면 ? 축적 된 지방 에서 에너지 를 써야 함 에 도 섭취 한 탄수화물 위주 로 에너지 를 쓰려 한다면 ? 인슐린 이나 렙 틴 이 제대로 작동 을 못 해 신호 를 제대로 전달 하 지 못한다면 ? 그 결과 는 체중 증가 와 질병 으로 이어진다 . 다시 강조 하 지만 식욕 은 우리 몸 의 생리 적 조절 기능 의 결과 이 기 때문 에 자신 의 의지 만 으로 조절 하 는 데 에 는 한계 가 있 다 . 흔히 ‘ 배꼽 시계 ’ 라고 말 하 는 것 이 있 다 . 때 가 되 면 위장 에서 ‘ 꼬르륵 ~’ 하 는 신호 를 보내 음식 을 섭취 하 라고 요구 한다 . 하지만 허기 를 느껴 음식 을 먹 게 하 는 것 은 위장 이 하 는 일 이 아니 라는 사실 을 우리 는 이제 알 고 있 다 . 뇌 의 시상하부 는 지방 에서 분비 되 는 렙 틴 에게서 만 신호 를 받 는 것 이 아니 다 . 간 , 위 , 소장 , 근육 등 신체 각 부위 와 신호 를 주고받 는다 . 뇌 는 외부 환경 과 우리 몸 사이 에서 일어나 는 에너지 변화 를 항상 체크 하 고 에너지 평형 을 유지 하 기 위해 먹 는 행동 , 에너지 소모 , 지방 저장 등 을 조절 한다 . 렙 틴 이나 신체 각 부위 에서 분비 되 는 화학 물질 들 뿐 아니 라 음식 도 섭취 행동 을 자극 하 는 요인 이 다 . 음식 을 보 거나 냄새 를 맡 거나 과거 에 느꼈 던 맛 을 기억 하 거나 하 면 이 역시 뇌 에 메시지 를 전달 한다 . 매 끼니 마다 의 음식 섭취 조절 매끼 니 식사 를 끝낼 수 있 는 것 은 포만감 을 느끼 기 때문 이 다 . 포만감 을 느끼 지 못하 면 배 가 터지 기 직전 까지 마구 먹 어 댈 것 이 다 . 음식 이 체내 에 들어와 소화 흡수 되 면 간 , 위 , 소장 에서 포만감 과 관련 된 여러 가지 물질 이 분비 된다 . 이 들 신호 는 부 교감 신경 을 통해 뇌 로 전달 되 고 여기 에서 허기 감 을 눌러 포만감 을 느끼 게 한다 . 음식물 이 들어간 위 가 팽만 해 지 는 신호 도 부 교감 신경 을 통해 뇌 로 전달 된다 . 여기 에 관여 하 는 물질 중 콜레 시스토 키닌 ( CCK ) 이 있 다 . CCK 는 음식 이 충분히 들어왔 다는 신호 를 뇌 에 보내 포만감 을 느끼 게 하 는 동시 에 식욕 을 억제 한다 . 하지만 이러 한 반응 이 정상 적 으로 작동 이 안 되 는 경우 가 있 다 . 예 를 들 어 무리 한 다이어트 를 계속 하 는 사람 이나 섭식 장애 가 있 는 사람 은 CCK 를 포함 한 식욕 조절 시스템 에 이상 이 생겨 있 을 가능 성 이 높 다 . 예 를 들 어 대식 증 환자 는 CCK 가 제대로 작용 을 하 지 않 거나 ( 따라서 뇌 는 식사 를 멈추 라는 신호 를 받 지 못한다 ) 식욕 에 관여 하 는 다른 화학 물질 에 대한 반응 이 둔해져서 엄청난 양 의 음식 을 먹 게 되 는 것 이 다 . 반 대로 CCK 에 대한 반응 이 예민 한 환자 는 조금 만 음식 을 먹 어도 금방 포만감 을 느낀다 . 대식 증 이나 식욕 부 진증 환자 가 정상 적 인 식사 를 시작 하 게 되 면 CCK 시스템 은 보통 정상 으로 돌아온다 . 최근 에 발견 된 ‘ 그 렐 린 ’ 은 위 에서 분비 되 는 호르몬 이 다 . 허기 신호 가 나옴 과 동시 에 증가 하 기 시작 하 여 식욕 을 자극 하 지만 음식 을 섭취 하 자마자 감소 한다 . 비 만 환자 가 식사량 을 줄이 면 그 렐 린 분비 가 더 증가 하 여 배고픈 느낌 이 더 강하 게 나타난다 . 장기간 의 음식 섭취 조절 장기간 의 조절 은 매 끼니 의 조절 이 아니 라 1 ~ 2 주간 체중 과 체지방 의 변화 를 조절 하 여 늘 일정 한 에너지 밸런스 를 유지 하 는 것 을 의미 한다 . 여기 에 는 렙 틴 과 인슐린 이 아주 중요 한 역할 을 한다 . 렙 틴 은 지방 축적 상태 를 뇌 에 전달 하 고 , 인슐린 은 당질 공급 상태 를 전달 한다 . 이 들 은 뇌 시상하부 의 다양 한 화학 물질 과 복잡 한 회로 를 형성 하 여 작용 한다 . 렙 틴 과 인슐린 모두 허기 감 에 관여 하 는 회로 는 억제 하 고 포만감 에 관여 하 는 회로 를 자극 하 는 방향 으로 작용 한다 . 따라서 반대 로 렙 틴 과 인슐린 농도 가 감소 하 면 에너지 결핍 신호 로 인식 되 어 허기 감 이 증가 하 고 포만감 이 억제 된다 . 왜 체중 증가 를 막 지 못할까 ? 그렇 다면 이렇 듯 정교 하 게 조절 되 는 에너지 항상성 이 있 음 에 도 비 만 인구 는 계속 늘어나 는 것 일까 ? 여기 에 는 몇 가지 이유 가 있 다 . 렙 틴 은 지방 세포 에서 만들 어 지 기 때문 에 지방 량 이 많 아 질수록 농도 가 증가 한다 . 렙 틴 이 어느 수준 까지 는 식욕 을 조절 해 주 지만 ‘ 허기 ’ 같 은 생리 적 욕구 가 아닌 가짜 배고픔 ( 스트레스 때문 에 배고프 지 않 아도 음식 을 더 먹 는 경우 ) 이나 배 가 부른 상태 에서 도 과식 을 할 경우 등 지방 조직 이 계속 늘어나 면 렙 틴 에 대한 자극 이 둔감 해진다 . 렙 틴 이 신호 를 뇌 시상하부 에 전달 하 려면 혈액 - 뇌 사이 의 장벽 을 통과 해야 한다 . 그런데 뇌 에서 는 렙 틴 농도 가 일정 수준 에 도달 하 여 포화 상태 가 되 면 더 이상 받아들이 지 않 는다 . 혈액 내 렙 틴 농도 가 마구 올라간다고 해서 뇌 에서 도 한없이 렙 틴 농도 가 함께 증가 하 진 않 는다는 것 이 다 . 더구나 렙 틴 수용체 나 운반 장치 가 지나치 게 무리 하 게 되 어 둔감 해 지 면 더더욱 이 장벽 을 통과 하 기 어려워진다 . 이 를 ‘ 렙 틴 저항성 ’ 이 라고 한다 . 비만 한 사람 들 은 정상 체중 을 가진 사람 들 보다 혈액 내 렙 틴 수치 가 훨씬 높 은 데 에 도 ‘ 렙 틴 저항성 ’ 때문 에 뇌 는 자기 몸 의 지방 조직 이 과잉 으로 축적 되 어 있 다는 사실 을 간과 하 게 되 는 것 이 다 . 이런 상황 에서 는 체중 이 한없이 늘어날 수 있 다 . 악순환 이 계속 되 는 것 이 다 . 렙 틴 저항성 은 아주 뚱뚱 해질 때 에 만 생기 는 것 이 아니 다 . 유전 적 인 요인 도 있 고 , 폭식 이나 야식증 후군 같 은 식사 장애 와 도 연관 이 있 으며 , 나이 가 들 수록 , 고지방 식사 를 즐길 수록 렙 틴 저항성 이 잘 생긴다 . 결국 셋 포인트 를 넘어서 서 지방 축적 이 계속 증가 할 것 이 고 환자 들 은 어느 순간 비만 해져 있 는 자신 을 발견 하 게 될 것 이 다 . 그렇 다면 ‘ 배고픔 ’ 신호 가 강하 게 나오 는 것 은 못 참 고 음식 을 먹 는데 , ‘ 배고픔 ’ 신호 가 약해진 상태 에서 는 섭 취량 을 줄이 지 못할까 ? 내 몸 이 보내 는 신호 에 둔감 해진 것 이 바로 두 번 째 이유 다 . 우리 는 배 가 고프 지 않 아도 식사 때 가 되 면 습관 적 으로 먹 는다 . 또 어려서 부터 음식 을 남기 는 것 은 죄 라고 배워온 터 라 배 가 불러도 내 앞 의 음식 은 남김없이 다 먹 는다 . 그러 다 보 니 우리 몸 의 자연 스런 신호 를 어느새 무시 해 버리 게 되 었 다 . 한 끼 식사 를 우리 몸 이 필요 로 하 는 양 만큼 만 먹 는 것 이 아니 라 그저 내 앞 에 놓여 있 는 양 이 많 든 적 든 습관 적 으로 음식 을 비운다 . 배고픔 과 포만감 신호 를 예민 하 게 느끼 지 못하 게 된 것 이 다 . 우리 는 ‘ 다이어트 ’ 를 한다고 생각 하 지만 우리 몸 은 ‘ 기아 상태 ’ 가 왔 다고 해석 한다 . 자 , 그렇 다면 반대 의 경우 를 생각 해 보 자 . 왜 다이어트 를 한다고 섭 취량 을 줄여도 체중 은 잘 빠지 지 않 는 걸까 ? 에너지 섭취 와 소비 가 밸런스 를 이루 고 있 을 때 에 는 렙 틴 분비 도 안정 적 으로 유지 된다 . 하지만 체중 을 줄이 기 위해 지속 적 으로 음식 섭 취량 을 줄이 면 신체 는 본능 적 으로 우리 선조 들 이 경험 했 던 ‘ 기아 상태 ’ 에 빠지 는 위기 상황 이 도래 할지 모른다고 느낀다 . 따라서 에너지 를 절약 하 려는 방향 으로 시스템 이 바뀐다 . 지금 의 셋 포인트 가 흔들릴 위험 에 처하 면 렙 틴 분비 가 요동 을 친다 . 예 를 들 어 “ 의도 적 으로 ” 체중 을 10 % 정도 감량 하 면 렙 틴 농도 는 50 % 이상 뚝 떨어지 는 반면 체중 이 10 % 늘 면 20 % 정도 의 증가 만 보인다 . 다시 말 해 우리 몸 은 체중 감소 에 대해서 는 아주 예민 하 게 반응 하 지만 체중 증가 에 대해서 는 상대 적 으로 둔감 하 다는 얘기 다 . 그렇 다면 살 을 빼 겠 다고 식사량 을 평소 보다 계속 적 게 먹 으면 어떤 상황 이 벌어질까 ? 제일 먼저 갑상선 호르몬 농도 가 줄어들 면서 기초 대 사량 이 뚝 떨어진다 . 에너지 소비 의 60 ~ 75 % 를 차지 하 는 기초 대 사량 이 떨어지 니 체중 을 계속 감량 하 려면 줄어든 에너지 소비량 보다 덜 먹 어야 하 므로 음식 섭 취량 을 더 크 게 줄여야 한다 . 음식 섭취 를 자극 하 는 ‘ 배고픔 ' 신호 는 더 자주 , 더 강하 게 나타난다 . 이 생리 적 신호 를 이겨 내 지 못하 면 다이어트 에 실패 하 게 된다 . 이 를 악물 고 ‘ 배고픔 ’ 신호 를 참 아내 도 에너지 소비 를 극도 로 절약 하 므로 체중 은 잘 빠지 지 않 는다 . 욕심 을 내 어 단식 을 하 거나 식사량 을 더 줄이 면 어떻게 될까 ? 기초 대 사량 에 도 미치 지 못하 는 초저 열량식 ( 하루 800 칼로리 미만 으로 섭취 하 는 것 ) 을 하 면 근육 단백 의 손실 을 피할 수 없 다 . 근육 단백 이 줄어든다는 것 은 제 지방 체중 이 줄어든다는 의미 다 . 즉 기초 대사 량 은 더더욱 떨어진다 . 골격근 체중 의 손실 만 있 는 것 이 아니 다 . 특히 호흡 에 관여 하 는 근육 이나 심장 근육 이 약해 진다면 치명 적 일 수 도 있 다 . 따라서 바람직 한 방법 이 라고 할 수 없 으며 2 주 이상 시행 해서 도 안 된다 . 단식 이나 초저 열량식 같 은 효과 는 금방 나타나 지 않 지만 몸 에 무리 가 가 지 않 게 기초 대사 량 보다 많 게 식사량 을 조금 만 줄이 는 방법 이 저 열량식 이 다 . 하지만 이 역시 식사량 을 줄이 면서 나타나 는 기초 대 사량 의 감소 와 ‘ 배고픔 ’ 신호 의 증가 를 피할 수 는 없 다 . 진짜 배고픔 신호 와 가짜 배고픔 신호 를 구분 해야 한다 또 하나 중요 한 것 은 ‘ 배고픔 ( hunger ) ' 과 ' 음식 섭취 에 대한 욕구 ( desire to eat ) ' 를 구분 해 야 한다 . 무 밭 에서 무 를 파내 어 흙 만 떨어내 고 아작아작 씹 어 먹 을 수 있 을까 ? 혹은 뷔페 식 당 에서 디저트 로 나온 아이스크림 을 먹 는 것 은 ? 배고픔 은 전자 ( 前者 ) 에 해당 하 고 음식 섭취 에 대한 욕구 는 후자 ( 後者 ) 에 해당 한다 . 둘 다 일련 의 화학 물질 시스템 의 작용 에 의해 음식 섭취 라는 행동 으로 이어진다 . 허 기신호 가 둔 해져도 우리 는 그때 의 감정 상태 에 따라 , 혹은 어쩔 수 없 는 환경 때문 에 , 혹은 과거 의 기억 이나 음식 의 모양 , 시각 적 자극 때문 에 음식 을 섭취 할 수 있 다 . 21 세기 신 인류 들 은 크 고 작 은 스트레스 에 시달리 고 있 다 . 스트레스 는 ‘ 음식 섭취 에 대한 욕구 ’ 와 밀접 한 관련 이 있 다 . 음식 섭취 에 대한 욕구 는 이른바 ‘ 가짜 배고픔 ’ 이 다 . 몸 에서 생리 적 으로 필요 해서 나오 는 자극 이 아니 다 . 체중 을 늘 일정 하 게 유지 하 려면 어떻게 해야 할까 ? 바로 이러 한 생리 적 인 신호 에 순응 해야 한다 . 배고프 면 먹 고 포만감 이 느껴 지 면 수저 를 내려놓 는 기본 으로 돌아가 야 한다는 얘기 다 . 문제 는 불 규칙 한 생활 습관 과 스트레스 , 환경 의 변화 등 으로 인해 현대인 들 에게 허기 신호 가 둔탁 해진 데 있 다 . 둔탁 해진 배고픔 신호 를 찾 고 , 진짜 배고픔 과 가짜 배고픔 을 구별 하 며 , 생체 신호 를 적절히 이용 해서 자연 스럽 게 건강 체중 을 유지 하 게 만드 는 것 이 21 세기 신 인류 들 에게 맞 는 다이어트 방법 이 다 . 유전 - 환경 상호 작용 체중 과 체지 방량 , 심지어 체격 과 체형 도 유전 적 영향 을 받 는다 . 비만 의 경우 유전 적 요인 을 적 게 는 40 % 에서 많 게 는 70 % 까지 얘기 한다 . 셋 포인트 도 마찬가지 여서 부분 적 으로 유전 적 인 소인 이 있 으므로 이 를 인위 적 으로 완전히 바꾸 지 는 못한다 . 하지만 이 역시 생활 습관 의 개선 으로 어느 정도 수정 이 가능 하 다 . 셋 포인트 는 고정 되 어 있 지 않 으며 환경 의 변화 에 따라 바뀔 수 있 다 . 에너지 밸런스 가 지속 적 으로 ( +) 가 되 면 지방 이 축적 되 고 지방 세포 의 숫자 도 증가 한다 . 셋 포인트 보다 높 은 체중 이 지속 되 면 우리 몸 은 셋 포인트 를 올림 으로써 여분 으로 축적 한 지방 을 잃 지 않 으려 한다 . 환경 이 체중 에 미치 는 영향 을 가장 잘 보여 주 는 것 이 바로 피마 인디언 들 을 대상 으로 한 연구 다 . 미국 애리조 나 지역 에서 오랫동안 살아온 피마 인디언 들 은 19 세기 후반 까지 사냥 과 낚시 , 농사 같 은 활동 적 인 일 을 해 왔 다 . 하지만 미국 백인 이주자 들 로부터 수로 를 빼앗기 면서 가난 과 영양 결핍 에 시달리 게 되 었 고 미국 정부 의 보조 로 나오 는 고지방 인스턴트 식품 을 먹 으며 연명 해 왔 다 . 오늘날 애리조 나 피마 인디언 들 은 비만 과 당뇨병 유병 률 이 55 % 가 넘 는다 . 반면 멕시코 산간 지방 에 살 고 있 는 피마 인디언 들 은 지금 까지 조상 대대로 내려온 생활 습관 과 전통 적 인 식사 패턴 을 그대로 유지 하 고 있 다 . 이 두 집단 은 유전 적 으로 동일 한 종족 이 지만 멕시코 피마 인디언 들 의 비만 과 당뇨병 유병 률 은 6 % 밖 에 되 지 않 는다 . 여기 서 의미 하 는 것 은 유전 적 으로 뚱뚱 해질 수 있 는 여건 을 안 고 태어났 어도 주변 환경 을 바꾸 면 뚱뚱 해지지 않 을 수 있 다는 것 이 다 . 비 만 치료 에 필요 한 임상 영양학 신랑감 을 고르 는 기준 어느 날 웹 쇼핑 을 하 다가 한 유머 사이트 에서 ' 신 세대 여자 들 의 신랑감 선정 기준 ' 에 대해서 본 적 이 있 다 . 아직 미혼 인 나 로서 는 아무리 유머 라고 는 하지만 관심 이 가 지 않 을 수 없 었 다 . 그리하여 그 유머 를 관심 갖 고 읽 어 보 았 다 . ' 신 세대 여성 들 이 신랑감 을 고르 는 데 있 어서 의 조건 1 . 머리칼 없 는 것 은 용서 해도 머리 에 든 것 없 는 남자 는 용서 못 한다 . 2 . 과거 있 는 남자 는 용서 해도 미래 없 는 남자 는 용서 할 수 없 다 . 3 . 숏 다리 는 용서 해도 배 나온 남자 는 용서 못 한다 . 4 . 플레이 보이 는 용서 해도 마마보이 는 용서 할 수 없 다 . 5 . 귀 뚫 은 남자 는 용서 해도 귀 가 꽉 막힌 남자 는 용서 못 한다 이 중 에 3 번 항목 ' 숏 다리 는 용서 해도 배 나온 남자 는 용서 못 한다 ' 는 내용 이 마음 속 에 팍 ~ 다가왔 다 . 심지어 유머 에 도 배 나온 남자 가 등장 한다 . 이제 배 가 나왔 다는 것 은 더 는 인격 이 아닌 질병 이 요 , 신랑감 자격 도 못 되 는 약점 이 돼 버린 것 이 다 . 이제 는 만병 의 근원 이 되 어 버린 비 만 . 그 중 에서 도 가장 심각 한 것 이 복부비만 이 다 . I . 지질 : ‘ 기름진 음식 ’ 이 비만 의 주범 일까 ? 아메리칸 패러독스 지난 40 여 년 간 미국인 들 은 칼로리 밀도 가 높 아 ‘ 비만 의 주범 ’ 이 며 동맥 경화 를 일으켜 ‘ 건강 의 적 ’ 으로 간주 되 는 지방 섭취 를 줄이 려고 노력 해 왔 다 . 1960 년 대 총 섭취 에너지 의 42 % 를 차지 하 던 지방 섭취 는 현재 34 % 까지 낮 아 졌 다 . 하지만 40 년 전 에 비해 비 만 인구 는 세 배 나 증가 하 였 고 현재 과체중 인구 는 전체 인구 의 65 % 를 차지 하 고 있 다 . 지방 을 이 전보 다 더 적 게 먹 고 있 는 데 에 도 비 만 인구 는 계속 늘 고 있 는 이른바 ‘ 아메리칸 패러독스 ( American paradox ) ' 의 이유 는 무엇 때문 일까 ? 가장 중요 한 이유 는 지방 을 적 게 먹 는 대신 단순 당 이나 전 분류 등 의 탄수화물 섭취 가 더 늘 었 기 때문 이 다 . 바삭 하 고 입 에 착 달라붙 는 지방 질 많 은 음식 에 이미 익숙 해진 입맛 은 그 대용식 으로 쉽 게 찾 아 먹 을 수 있 으면서 단 맛 이 나 는 설탕 과 정제 탄수화물 ( 흰 빵 , 흰쌀밥 , 파스타 ) , 전 분류 탄수화물 ( 감자 등 ) 을 더 찾 게 된 것 이 다 . 이러 한 종류 의 탄수화물 은 지방 섭취 를 줄이 는 데 에서 찾아오 는 배고픔 과 허전 한 느낌 을 일시 적 으로 없애 는데 도움 을 준다 ( 물론 탄수화물 중독 에 빠지 게 되 면 혈당 이 조금 만 떨어져도 단 음식 을 찾 는 악순환 을 가져오 지만 ) . 게다가 탄수화물 식품 은 지방 식품 에 비해 생산 과 유통 이 쉽 고 저렴 하 다 보 니 식품 회사 들 이 앞 다투 어 고당질 식품 을 개발 해 출시 하 여 이제 는 사방 어디 를 둘러보 아도 고당질 식품 을 싼 값 으로 손쉽 게 구할 수 있 게 되 었 다 . 이러 한 탄수화물 은 혈당 을 빠르 게 높여 인슐린 분비 를 급격히 자극 하 고 당 이 지방 으로 쉽 게 바뀌 게 한다 . 또한 이런 자극 이 반복 적 으로 생기 다 보 면 인슐린 저항성 이 생기 고 , 지방 세포 에 비축 되 어 있 는 지방산 을 효율 적 으로 이용 할 수 없 게 되 니 결국 체중 증가 로 이어진다 . 지방 이 많이 들 어 있 는 음식 은 포만감 이 빨리 찾아온다 . 따라서 많이 먹 을 수 가 없 다 . 하지만 고당질 음식 은 고지방 음식 보다 훨씬 더 많이 먹 을 수 있 다 . 그 뿐 인가 ? 고당질 음식 을 많 이 먹 으면 인슐린 과잉 분비 와 그 에 따른 저 혈당 이 생길 수 있 어 실제로 는 몸 에서 연료 가 더 필요 한 것 이 아닌 데 에 도 ‘ 가짜 배고픔 ’ 이 생기 면서 단 음식 을 찾 게 된다 . 한 때 지방 섭취 를 줄이 는 ‘ 저지방 식이 요법 ’ 이 유행 한 적 이 있 었 다 ( 물론 지금 도 일부 에서 는 체중 감량 을 위해 저지방 식이 요법 을 주장 하 고 있 기 도 하 다 ) . 아직 도 지방 을 ‘ 다이어트 와 건강 의 적 ’ 이라고 믿 고 있 는 일 부 사람 들 은 “ 지방 은 탄수화물 이나 단백질 에 비해 칼 로리 밀도 가 그램 당 9 칼로리 로 높 기 때문 에 줄이 지 않 으면 살 을 뺄 수 없 다 . ” 거나 “ 고지 방 음식 을 먹 으면 콜레스테롤 을 높이 게 되 어 심장병 이나 중풍 이 잘 생긴다 . ” 고 항변 할지 모르 겠 다 . 하지만 비만 과 심장 병 의 왕국 인 미국 에서 지방 섭취 를 줄이 는 노력 을 했 음 에 도 불 구하 고 심장병 발병 율 은 1979 년 연간 120 만 명 에서 1996 년 연간 540 만 명 으로 늘 었 다 . 무조 건 지방 섭취 만 줄이 려고 하 는 노력 이 능사 가 아니 라는 것 이 다 . 최근 연구 결과 들 을 보 면 지 방 을 무조건 적 게 먹 는 것 보다 는 ‘ 지중해 식 식단 ’ 처럼 유익 한 지방 이 풍부 한 식사 를 하 는 것 이 심장병 발생 이나 재발 을 막 는데 효과 적 이 라고 나와 있 다 . 지중해 식 식단 이란 매끼 니 채소 가 풍부 한 식탁 에 소고기 나 양고기 같 은 육류 섭취 를 줄이 는 대신 닭고기 나 생선 을 더 많이 먹 고 , 올리브유 , 올리브 , 견과 류 , 아보카도 같 은 음식 을 많이 섭취 하 는 것 이 다 . 전체 지 방섭 취량 은 차이 가 없 어도 포화 지방산 대신 건강 에 유익 한 불포화 지방산 을 많이 먹 을수록 심장병 발병 위험 이 줄 고 더 건강 한 것 으로 나타났 다 . 여기 에 규칙 적 인 운동 , 금연 , 적당 한 음주 등 이 추가 되 면 질병 으로 인한 사망 을 무려 70 % 나 낮출 수 있 다고 한다 . 지방 을 다이어트 의 적 으로 보 는 이유 는 지방 의 칼로리 가 높 기 때문 이 다 . 하 지만 ‘ 건강 ’ 이 칼로리 보다 우위 에 놓여야 하 는 개념 이 라는 점 은 이미 강조 한 바 있 다 . 포화 지방 이나 불 포 화 지방 이나 단위 무게 당 칼로리 는 동일 하 지만 일단 몸 속 에 들어오 면 다른 길 을 밟 게 된다 . 유익 한 지방 은 세포막 을 건강 하 게 하 여 인슐린 등 의 호르몬 이 주 는 신호 를 잘 받아들이 고 지방 대사 를 원활 하 게 돌려 체중 감량 에 유리 한 조건 을 만든 다 . 반면 해로운 지방 은 세포막 의 건강 을 해 쳐 호르몬 이나 화학 물질 의 신호 를 제대로 받아들이 지 못하 게 한다 . 여기 에 설탕 이나 정제 탄수화물 의 과다 섭취 로 인슐린 분비 량 이 많 아 지 면 인슐린 저항성 이 더 쉽 게 생긴 다 . 결국 지방 대사 가 잘 이루어지 지 않 고 체중 은 계속 증가 하 는 악순환 이 발생 한다 . 이미 복 부비 만 과 인슐린 저항성 이 발생 한 상태 라면 무조건 지방 섭취 를 줄이 는 것 이 아니 라 인슐린 저 항성 을 악화 시키 는 유해 한 지방 섭취 를 피하 고 인슐린 저항성 을 개선 시키 는 유익 한 지방 섭취 를 늘려야 한다 . 다시 말 해 지방 을 얼마나 먹 는가 보 다는 어떤 종류 의 지방 을 섭취 하 는가 가 훨씬 더 중요 하 다는 얘기 다 . 지방 의 종류 지방 은 글리세롤 이 라는 뼈대 에 세 개 의 지방산 이 결합 하 여 구성 된다 . 이 지방산 에 는 ‘ 좋 은 ’ 지방 , ‘ 나쁜 ’ 지방 , 피해야 할 지방 의 세 가지 종류 가 있 다 . 좋 은 지방 은 세포 막 을 건 강하 게 만들 고 대사 를 원활 하 게 돌리 는 지방 으로 불포화 지방 이 여기 에 해당 한다 . 나쁜 지방 은 세포막 의 기능 을 떨어뜨리 고 대사 를 늦추 는 지방 으로 포화 지방 이 여기 에 해당 한다 . 피해 야할 지방 은 자연 에 존재 하 는 것 이 아니 라 인위 적 으로 만든 지방 , 즉 트랜스지방 을 의미 한 다 . 이 지방 은 건강 을 해치 기 때문 에 무조건 피해야 합니다 . 1 . 좋 은 지방 1 ) 오메가 - 3 지방산 좋 은 지방 의 대표 주자 는 오메가 - 3 지방산 이 다 . 몸 에서 합성 이 되 지 않 고 음식 을 통해 얻 어 야 하 는 필수 지방산 에 속한다 . 문제 는 가공 식품 에 식탁 을 점령 당한 많 은 현대인 들 에게 오메 가 - 3 지방산 이 부족 할 수 있 다는 점 이 다 . 오메가 - 3 지방산 은 가공 하 지 않 은 천연 식품 에 들 어 있 다 . 물론 오메가 - 3 지방 이 풍부 한 생선 을 많이 섭취 하 고 있 는 사람 들 은 예외 가 된다 . 하지만 우리 가 먹 는 생선 은 점차 자연 산 에서 양식 으로 바뀌 고 있 고 , 원양 에서 잡아오 는 생 선 들 도 수은 이 축적 되 어 PCB 나 중금속 에 오염 된 것 들 이 많 아 문제 다 . 오메가 - 3 지방산 은 아래 음식 에 많이 들 어 있 다 . - 생선 ( 연어 , 고등어 , 꽁치 , 청어 , 정어리 , 멸치 등 ) . ** 참치 같이 먹이 사슬 위쪽 에 있 는 큰 생선 은 수은 등 이 많이 축적 되 어 있 어 자주 섭취 하 지 않 는 것 이 바람직 하 다 . - 아마 씨 , 아마 씨 유 - 견과 류 ( 잣 , 호두 ) 와 씨앗 류 ( 호박씨 , 대마 씨 ) 2 ) 단가 불포화 지방산 지중 해식 식단 에서 는 총 섭취 에너지 의 약 40 % 를 지방 에서 얻 으며 거의 대부분 이 올리브유 로 대표 되 는 단가 불포화 지방산 이 다 . 올리브유 는 염증 을 가라앉히 고 , 면역력 을 증강 시키 는 효과 가 있 는 것 으로 알려져 있 다 . 강력 한 항산 화 작용 을 하 는 식물 영양소 도 들 어 있 다 . 따라서 심 장병 , 당뇨병 , 암 같 은 질환 의 발병 위험 을 낮춰 준다 . 혈중 콜레스테롤 을 떨어뜨리 고 혈당 을 낮추 는 효과 도 있 다 . 단가 불포화 지방산 은 가장 유익 한 형태 의 지방 으로 생각 하 면 된다 . 단가 불포화 지방산 이 많 은 음식 들 과 함유량 은 다음 과 같 다 . - 익스 트라 버진 올리브유 ( 73 %)- 헤이즐넛 ( 50 %)- 알몬드 ( 35 %)- 브라질 넛 ( 26 %)- 참깨 씨 ( 20 %)- 호박씨 ( 16 %)- 아보카도 ( 12 %) 3 ) 정제 가공 하 지 않 은 오메가 - 6 지방산 오메가 - 6 지방산 도 음식 으로 얻 어야 하 는 필수 지방산 으로 화학 적 처리 를 하 지 않 은 천연 식물 에 함유 되 어 있 다 . 문제 는 오늘날 현대인 들 의 식생활 에서 오메가 - 3 대 오메가 - 6 지방산 의 섭취 비율 이 크 게 달라졌 다는 점 이 다 . 질 낮 은 정제 가공 한 식물 성 기름 의 섭취 가 너무 많 다 . 이러 한 정제 가공 식물 성 기름 은 대부분 쿠 킹 오일 로 사용 하 고 있 는 옥수수 유 , 콩기름 등 이 다 . 하지만 냉 압착 식 으로 만든 오메가 - 6 지방산 으로 소량 섭취 하 는 것 은 필요 하 다 . - 냉 압착 식 포도 씨 유 - 냉 압착 식 해바라기 씨 유 - 냉 압착 식 참기름 4 ) 일부 포화 지방산 대부분 의 포화 지방산 은 나쁜 지방 에 속하 지만 그렇 지 않 은 지방 도 있 다 . 사람 의 모유 에 는 성장 과 발달 에 필수 적 인 포화 지방산 들 이 들 어 있 다 . 이 포화 지방산 은 우리 뇌 에서 도 또 세포 막 에서 도 발견 된다 . 중사 슬 지방산 ( C 12 ) 인 라우르산 ( lauric acid ) 도 여기 에 해당 되 며 코코넛 , 코코넛 유 , 코코넛 밀크 등 에 많이 들 어 있 다 . 따라서 모유 에 들 어 있 는 포화 지방산 인 라우르산 이 많 은 코코넛 , 코코넛 밀크 , 코코넛 유 등 은 포화 지방산 이 면서 도 좋 은 지방 에 포함 된다 . 2 . 나쁜 지방 1 ) 정제 가공 한 식물 성 기름 옥수수기름 , 콩기름 등 현재 가장 많이 사용 하 고 있 는 대부분 의 식용유 들 은 가열 할 때 트랜스지방 이 많이 생성 된다 . 2 ) 대부분 의 포화 지방산 소고기 , 돼지고기 등 의 육류 가 포화 지방산 의 주요 공급원 이 다 . 닭고기 나 유제품 에 도 포화 지 방산 이 들 어 있 다 . 계란 노른자 에 도 포화 지방산 과 콜레스테롤 이 들 어 있 지만 혈중 콜레스테롤 수치 에 영향 을 줄 정도 로 많이 들 어 있 지 않 으며 레시틴 과 오메가 - 3 같 은 필수 지방산 이 풍 부하 다 . 계란 흰자위 는 양질 의 단백질 공급원 이 다 . 따라서 계란 에 알레르기 가 있 지 않 다면 하 루 2 개 정도 섭취 하 는 것 은 오히려 바람직 하 다 . 어패류 의 경우 콜레스테롤 함량 이 많 은 종류 가 있 지만 포화 지방산 은 거의 없 다 . 콜레스테롤 이 높 은 환자 들 중 에 는 콜레스테롤 이 많이 함유 되 어 있 는 음식 을 무조건 피하 는 경우 가 있 는데 이 는 잘못 된 것 이 다 . 콜레스테롤 을 따 지 기 보 다는 포화 지방산 섭취 를 줄여야 하 며 아울러 설탕 이나 정제 탄수화물 의 섭취 를 줄여 야 하 는 것 이 정답 이 다 . 사 육 한 소 에 는 목장 에서 풀 을 뜯어먹 은 소 보다 포화 지방산 이 최고 5 배 나 더 많 다고 한다 . 여기 에 호르몬 , 항생제 , 살충제 같 은 물질 에 얼마나 노출 되 어 있 는지 에 대해서 도 소비자 인 우리 들 은 잘 알 지 못한다 . 가장 좋 은 것 은 자연 에 방목 해서 키운 양 질 의 소고기 만 을 먹 는 것 이 지만 값 이 비싸 고 언제나 먹 을 수 있 는 것 도 아니 다 . 따라서 가 급 적 포화 지방산 이 많 은 육식 을 줄이 는 것 이 바람직 하 다 . 3 . 피해야 할 지방 - 트랜스지방 산 트랜스 지방산 은 액체 상태 의 식물 성 기름 을 마가린 , 쇼트닝 같 은 유지 ( 油脂 ) 나 마요네즈 소스 같 은 양념 등 반고체 상태 로 가공 할 때 산패 ( 酸敗 ) 를 억제 할 목적 으로 수소 를 첨가 해 인위 적 으로 굳히 는 ( 경화유 ) 과정 에서 생성 되 는 지방산 을 일컫 는 것 이 다 . 트랜스지방 산 은 식물 성 기름 을 튀길 때 도 발생 한다 . 마가린 , 과자 , 도넛 , 빵 등 을 만들 때 많이 쓰이 는 경화유 , 즉 트랜스지방 산 은 값 이 싸 고 , 패스트푸드 음식 을 딱딱 하 고 보 기 좋 게 , 스낵 용 으로 간편 하 고 먹 기 좋 게 , 더욱 맛나 게 하 는 효과 가 있 어 사용량 이 급증 했 다 . 트랜스 지방산 을 많이 섭취 할 경우 포화 지방산 과 마찬가지 로 체중 이 늘어나 고 해로운 콜레 스 테 롤 인 저밀 도 지단 백질 ( LDL ) 이 많 아 지 고 좋 은 콜레스테롤 인 고밀도 지단 백질 ( HDL ) 이 줄 어 들 어 심장병 , 중풍 같 은 동맥 경화 성 질환 이 잘 생긴다 . 또 간암 , 위암 , 대장암 , 유방암 , 당뇨 병 과 도 관련 이 있 는 것 으로 밝혀 지 는 등 트랜스 지방산 의 유해 성 을 경고 하 는 연구 결과 들 이 잇따르 고 있 다 . 트랜스지방 은 식물 성 쇼트닝 , 마가린 , 크래커 , 캔디 , 쿠키 , 도넛 , 각종 스낵 , 피자 , 팝콘 , 튀김 류 , 냉동 피자 , 전자 레인지 용 팝콘 등 에 많 다 . 식품 공급 업체 에서 는 오래 보존 할 수 있 고 유통 과정 에서 변질 되 지 않 게 하 려면 산패 하 기 쉬운 지방 에 인위 적 조작 을 가할 필요 가 있 었 다 . 이렇게 만들 어 진 트랜스지방 은 음식 에 바삭바삭 한 맛 을 내 면서 기름기 를 유지 할 수 있 게 해 주 지만 몸 속 으로 들어오 면 독성 물질 이 된다 . 대사 속도 를 떨어뜨리 고 체중 증가 를 일으키 며 , 당뇨병 이나 심장 병 같 은 질병 을 일으킨다 . 트랜스지방 은 세포 의 DNA 에 직접 영향 을 주 어 대사 에 도 영향 을 끼친다 . 우리 는 이 가짜 지방 에 무방비 상태 로 노출 되 어 있 다 . 거의 모 든 가공 식품 이나 인스턴트식품 에 트랜스지방 이 들 어 있 다고 보 면 된다 . 식품 업계 의 엄청난 로비 에 도 불구 하 고 미국 식품 의 약청 에 는 2006 년 1 월 부터 트랜스지방 이 들 어 있 는 식품 에 함 유 된 트랜스지방 총량 을 라벨 을 붙이 는 것 을 의무 화 했 다 . 미국 식품 의 약청 은 이 새로운 규정 을 통해 트랜스지방 의 위험 성 을 사람 들 이 알 게 함 으로써 연간 의료비 , 생산 성 저하 등 으로 인한 손실 을 약 9 ~ 18 억 달러 정도 절약 할 수 있 을 것 으로 예측 하 고 있 다 . 우리 나라 도 2007 년 12 월 부터 이 제도 를 도입 할 예정 이 다 . II . 탄수화물 : 탄수화물 을 먹 지 않 으면 살 이 잘 빠질까 ? 탄수화물 이란 무엇 인가 ? 칼로리 를 똑같이 맞추 어 먹 어도 자기 몸 의 대사 수준 에 따라 , 혹은 음식 의 종류 에 따라 내 몸 에 는 다르 게 작용 한다고 했 다 . 지방 이 라고 해도 모두 똑같 지 는 않 다고 도 했 다 . 그렇 다면 탄수화물 은 어떨까 ? 지방 과 마찬가지 로 탄수화물 도 종류 에 따라 내 몸 에서 다르 게 작용 하 고 대사 에 도 다른 영향 을 미친다 . 실제로 탄수화물 은 우리 몸 의 대사 에 상당히 중요 하 다 . 문제 는 21 세기 를 살 고 있 는 우리 신 인류 들 주변 에 는 가공 정제 한 탄수화물 이 넘쳐나 는 데 1 만 년 전 구석기 시대 의 유전자 와 크 게 다르 지 않 은 우리 의 유전자 는 가공 정제 한 탄수화물 을 효율 적 으로 잘 처리 할 수 있 게 만들 어 져 있 지 않 다는 데 있 다 . 현대인 들 의 건강 이 대사 증후군 , 당뇨병 , 심장병 , 각종 암 , 치매 , 노화 촉진 등 으로 위협 을 받 는 데 에 는 정제 탄수화물 을 체내 에서 제대로 처리 하 지 못하 는 것 도 중요 한 이유 중 하나 라고 생각 하 고 있 다 . 식물 은 공기 에서 이산화 탄소 를 , 토양 에서 수 분 을 , 그리고 태양 에서 에너지 를 얻 어 광합성 을 통해 탄수화물 을 만든 다 . 탄수화물 의 역할 포도당 이 우리 몸 에서 하 는 가장 중요 한 역할 은 바로 에너지 공급원 으로 사용 된다는 것 이 다 . 우리 몸 속 의 세포 들 은 포도당 과 지방산 을 주요 에너지원 으로 사용 한다 . 물론 뇌세포 나 적혈구 처럼 포도당 만 을 에너지원 으로 고집 하 는 세포 들 도 있 다 . 우리 가 탄수화물 을 섭취 해 서 혈당 이 올라가 면 세포 들 은 곧바로 지방산 보다 포도당 을 우선 적 으로 사용 하 여 혈당 을 일 정한 수준 으로 유지 하 게 해준다 . 과다 하 게 들어온 포도당 은 간 이나 근육 에 글리코겐 ( 포도당 이 길 게 연결 된 복합 당질 형태 ) 으로 비축 된다 . 글리코겐 은 포도당 이 필요 할 때 빠르 게 분해 되 어 혈액 으로 공급 된다 . 따라서 음식 을 섭취 하 지 않 고 있 을 때 에 도 혈당 을 일정 한 수준 으 로 유지 하 는 데 필요 하 다 . 만약 탄수화물 섭취 를 억제 한다면 어떻게 될까 ? 이 때 는 단백질 과 지방 이 에너지원 으로 이 용 된다 . 대부분 의 세포 들 은 지방산 을 주요 에너지원 으로 사용 하 지만 뇌세포 나 적혈구 는 끊임 없이 포도당 만 을 요구 한다 . 비축 해 둔 글리코겐 마저 고갈 되 면 처음 에 는 근육 단백 에서 나오 는 아미노산 을 포도당 으로 변환 시켜 공급 하 지만 근육 단백 도 우리 몸 에서 는 필요 한 조직 이 므 로 근육 단백 을 아끼 기 위해 결국 뇌세포 가 양보 하 여 지방산 을 잘 게 쪼갠 케톤체 를 에너지원 으로 이용 하 게 된다 . 따라서 적절 한 탄수화물 의 섭취 는 혈당 을 안정 적 으로 유지 하 기 위한 목적 뿐 아니 라 체내 단백질 손실 을 막 기 위해서 라도 꼭 필요 하 다 . 지방 세포 에 비축 되 어 있 는 지방산 은 길 게 내다보 고 사용 하 는 에너지원 이 다 . 포도당 과 달리 무한정 비축 이 가능 하 다 . 하지만 지방산 을 분해 하 여 에너지원 으로 이용 하 는 데 에 도 약간 의 탄수화물 이 필요 하 다 . 탄수화물 이 고갈 되 면 간 은 지방산 을 충분히 분해 하 지 못하 고 케톤체 를 만들 어 버린다 . 케톤체 가 많 아 지 면 약 알칼리 성 을 유지 해야 하 는 혈액 이 산성화 로 되 기 때 문 에 케톤체 배출 을 위해 소변 으로 수분 이 많이 빠져나가 탈 수 가 잘 된다 . 케톤체 증가 를 막 거나 이 를 최소 화 하 려면 탄수화물 을 적어도 하루 50 ~ 100 g 이상 은 섭취 해야 한다 . 정제 탄수화물 과 대사 증후군 탄수화물 은 에너지 를 내 는 포도당 의 주요 공급원 이 라고 했 다 . 하지만 탄수화물 이 어떤 형태 로 누구 와 들어오 는가 에 따라 대사 에 다른 영향 을 준다 . 예 를 들 어 콜라 같이 혼자 서 들 어 오 는가 아니 면 콩 같이 섬유질 , 비타민 , 미네랄 , 식물 영양소 들 과 함께 들어오 는가 에 따라 해 를 끼치 기 도 하 고 유익 한 결과 를 얻 기 도 한다 . 단순 당 이나 정제 탄수화물 의 형태 로 혼자 서 혹은 한꺼번에 많이 들어오 면 체내 에 빠르 게 흡수 되 어 간 에서 미처 처리 하 기 도 전 에 혈당 이 빠르 게 올라가 고 인슐린 의 과잉 분비 를 초래 하 여 배고픔 과 체중 증가 의 악순환 을 유발 한다 . 반면 식이 섬유 등 다른 영양소 와 함께 들어오 면 서서히 흡수 되 면서 혈당 의 급격 한 상승 을 초래 하 지 않 아 인슐린 과잉 분비 가 생기 지 않 고 간 도 큰 부담 을 겪 지 않 는다 . 탄수화물 을 섭취 하 여 포도당 형태 로 흡수 되 면 췌장 에서 는 인슐린 이 분비 된다 . 인슐린 은 세 포막 의 문 을 열 어 포도당 이 세포 안 으로 들어가 에너지 를 내 도록 돕 는 열쇠 의 역할 을 한다 . 물론 간 과 근육 에서 는 포도당 을 글리코겐 으로 비축 하 게 해준다 . 이렇게 하 면 혈당 이 마냥 올라가 지 않 고 다시 이전 수준 으로 내려오 게 된다 . 끼니 를 걸러 혈당 이 떨어지 려 하 면 이번 에 는 췌장 에서 글루카곤 이 라는 호르몬 을 분비 한다 . 글루카곤 은 글리코겐 을 포도당 으로 분해 시켜 혈액 으로 내보낸다 . 호르몬 의 섬세 한 조절 로 인해 동서양 , 남녀노소 를 막론 하 고 건강 한 사람 의 혈당 은 예외 없이 70 ~ 140 mg / dL 수준 을 유지 하 고 있 다 . 문제 는 식사 에 당 이 지나치 게 많이 들어올 경우 다 . 특히 빠르 게 체내 에 흡수 되 는 정제 탄수 화물 을 많이 섭취 할 경우 빠르 게 올라가 는 혈당 을 잡 기 위해 인슐린 은 필요량 보다 훨씬 많 은 양 이 급격히 분비 된다 . 이런 일 들 이 반복 되 다 보 면 인슐린 의 작용 이 조금 씩 떨어지 면서 분비 량 이 자꾸 많 아 지 게 된다 . 이 를 ‘ 인슐린 저항성 ’ 이라고 하 는데 인슐린 저항성 이 있 게 되 면 열쇠 가 제대로 작동 을 못 하 므로 세포 들 이 포도당 을 효율 적 으로 이용 하 지 못하 게 된다 . 그 뿐 아니 라 충분히 이용 하 기 도 전 에 당 을 지방 으로 전환 시켜 지방 세포 에 축적 하 려는 경향 이 생 기고 빠르 게 올라간 인슐린 으로 혈당 이 오히려 뚝 떨어지 면 ‘ 반응 성 저혈당증 ’ 에 의해 몸 에서 는 필요량 보다 음식 을 더 많이 요구 하 게 된다 . 인슐린 저항성 이 생기 면 세포막 에서 의 반 응 이 떨어지 게 되 고 췌장 은 인슐린 을 더 만들 어 내 어 이러 한 저항성 을 극복 하 려 하 면서 혈 중 인슐린 수치 는 자꾸 증가 하 게 된다 . 혈액 내 에 필요량 보다 더 많 은 인슐린 이 존재 하 고 있 으면 몸 은 밸런스 를 위해 당 을 더 요구 한다 . 하지만 당 을 섭취 할수록 인슐린 요구량 은 더 높 아 지 게 되 는 악순환 이 계속 된다 . 결국 과잉 섭취 한 당 은 지방 으로 전환 되 고 대사 속도 가 느 려 지 며 계속 체중 이 늘 게 된다 . 이러 한 상태 를 당뇨병 전 단계 이 며 심장병 의 위험 인 자 로 알 려 진 ‘ 대사 증후군 ’ 이 라고 한다 . 따라서 혈당 을 얼마나 빠르 게 올리 는 음식 인가 가 인슐린 저항성 을 일으키 는 중요 한 요인 이 되 고 이 를 수치 로 표시 한 것 이 당 지수 ( glycemic index , GI ) 다 . 당 지수 가 높 은 음식 을 피하 고 당 지수 가 낮 은 음식 을 섭취 하 자는 GI 다이어트 혹은 저 인슐린 다이어트 는 여기 에서 나온 것 이 다 . 자 그렇 다면 GI 가 낮 은 음식 은 한없이 먹 어도 좋 은 것 일까 ? 탄수화물 은 얼마나 먹 는 것 이 적절 할까 ? 여기 에서 GL ( glycemic load ) , 즉 당 부하 의 개념 이 필요 하 게 된다 . GL ( 당부 하 ) 과거 에 는 탄수화물 을 단순 당과 복합 당질 로 구분 하 여 단순 당 을 피하 고 복합 당질 을 많이 섭취 하 라고 했 지만 이제 는 당 지수 ( GI ) 가 높 은 탄수화물 을 피하 고 당 지수 가 낮 은 탄수화물 을 많 이 섭취 하 라고 권고 하 고 있 다 . 하지만 영양소 가 풍부 한 당근 을 당 지수 가 높 다고 피하 라고 해야 할까 ? 당근 은 식물 영양소 가 풍부 하 면서 탄수화물 의 절대량 이 많 지 않 다 . 당 지수 의 맹 점 은 음식 에 들 어 있 는 탄수화물 함량 이 반영 되 어 있 지 않 다는 것 이 다 . GL 은 GI 에 그 음식 이 함유 하 고 있 는 탄수화물 함량 을 곱한 값 을 의미 한다 . 따라서 당근 은 GI 가 높 지만 GL 은 낮 다 . 현미밥 은 흰쌀밥 에 비해 GI 가 낮 지만 현미밥 한 공기 는 흰쌀밥 한 공기 보다 GL 이 높 다 . GI 가 높 은 콜라 한잔 에 식이 섬유 인 차 전차 피 세 스푼 을 넣 으면 GL 이 낮 은 음료수 가 되 기 도 한다 . 당 이 체내 에 얼마나 빨리 흡수 되 는 가 를 보 는 데 에 는 여러 요인 들 이 관여 한다 . GL 이 높 은 식사 를 한다는 것 은 섭취 한 탄수화물 이 빠르 게 흡수 되 어 혈당 을 높이 므로 인슐린 에게 부담 을 많이 준다는 의미 다 . 반 대로 GL 이 낮 다는 것 은 탄수화물 섭 취량 자체 가 아주 적 거나 섭 취한 탄수화물 이 서서히 흡수 되 어 혈당 을 빠르 게 높이 지 않 으므로 인슐린 에게 별 부담 을 주 지 않 는다는 의미 다 . 저녁 식사 를 파스타 로 먹 는 경우 와 현미 콩밥 을 먹 는 경우 를 예 로 들 어 보 자 . 스파게티 에 마늘빵 을 곁들인 경우 GL 은 높 을 수 밖 에 없 다 . 면 종류 에 빵 을 곁들였 다는 것 은 마치 콜라 에 각설탕 한 개 를 더 넣 은 것 과 같 다 . 현미밥 은 흰쌀밥 에 비해 GL 이 낮 다 . 여기 에 콩 을 곁들이 면 탄수화물 이 추가 됐 지만 콩 은 섬유질 과 단백질 이 풍부 하 여 GI 가 낮 다 . 여기 에 나물 반찬 을 곁들이 면 혈당 은 더욱 서서히 올라간다 . 즉 GL 이 낮 다 . 같 은 탄수 화물 의 조합 이 라도 이렇게 차이 가 날 수 있 다 . 하지만 여기 서 도 스파게티 를 반 만 먹 고 남 기 는 경우 와 현미 콩밥 을 두 그릇 먹 은 경우 는 얘기 가 다르 다 . 결국 탄수화물 의 총섭 취량 도 무시 할 수 없 다는 얘기 다 . 탄수화물 의 밸런스 가 중요 한 이유 다 . 탄수화물 의 밸런스 내 주변 환경 의 변화 로 인해 에너지 밸런스 가 지속 적 으로 ( +) 로 가 는 상황 이 되 면 내 몸 은 환경 변화 에 적응 하 여 세트 포인트 를 상향 조정 하 고 결국 체중 증가 로 이어진다 . 에너지 밸 런 스 의 수식 은 에너지 섭취 와 에너지 소모 로 만들 어 집니다 . 에너지 섭취 가 소모 보다 많 으면 ( +) 에너지 밸런스 로 간다 . 에너지 밸런스 의 개념 과 마찬가지 로 탄수화물 밸런스 도 수식 을 만들 어 볼 수 있 다 . 탄수화물 밸런스 = 탄수화물 섭취 - 탄수화물 대사 ( 산화 ) 즉 , 탄수화물 섭취 가 체내 에서 에너지 로 이용 되 는 수준 보다 많 으면 여분 의 포도당 은 글 리코 겐 형태 로 비축 되 며 , (+) 탄수화물 밸런스 가 된다 . ( +) 탄수화물 밸런스 가 계속 되 면 글리코겐 을 비축 해 두 는 창고 는 제한 되 어 있 으므로 여분 의 당 은 지방 의 형태 로 체내 에 축적 된다 . 즉 체 중 증가 로 이어지 는 중요 한 대사 요인 이 된다 . 실제로 최근 의 한 연구 에 의하 면 탄수화물 , 단백질 , 지방 의 에너지 영양소 대사 의 차이 가 체 중 증가 와 지방 증가 에 영향 을 주 며 특히 탄수화물 밸런스 가 장기간 체중 및 지방 증가 에 강 력 한 예측 인 자임 이 확인 되 었 다 . 탄수화물 제한 식이 요법 은 얼마나 효과 가 있 을까 ? 그렇 다면 탄수화물 섭취 를 극도 로 줄여서 탄수화물 밸런스 를 ( -) 로 계속 유지 하 면 어떻게 될 까 ? 앞서 언급 한 대로 탄수화물 섭취 를 하 지 않 으면 근육 단백 의 손실 을 피할 수 없 다 . 간 에 서 도 지방산 의 산화 가 이루어지 지 못하 고 케톤체 생성 이 늘어난다고 했 다 . 몸 속 에 케톤체 가 많 아 지 면 입맛 이 뚝 떨어지 고 메스꺼운 증상 이 잘 나타난다 . 탄수화물 섭취 를 제한 하 면 케톤체 생성 이 늘 면서 식욕 이 떨어지 기 때문 에 많이 먹 지 못한다 . 케톤체 를 배출 하 기 위해 소변 으로 수분 이 많이 빠져나가 므로 초반 에 는 체중 감량 폭 이 크 다 . 포도당 만 을 에너지원 으 로 고집 하 는 뇌세포 가 어쩔 수 없이 케톤체 를 이용 하 지만 이런 환경 이 오래 지속 되 는 것 이 뇌세포 의 건강 에 도움 이 될는지 도 의심 스럽 다 . 감정 의 기복 도 심해 지 고 우울 감 도 쉽 게 나타 난다 . 무엇 보다 탄수화물 섭취 를 제한 함 으로 인해 식이 섬유 의 섭취 가 부족 해 지 고 건강 에 유 익 한 식물 영양소 ( phytonutrient ) 들 을 섭취 할 기회 를 잃 게 된다 . 탄수화물 제한 식이 요법 이 초기 에 체중 감량 효과 가 큰 것 은 대부분 의 학자 들 이 인정 하 고 있 다 . 문제 는 오래 지속 할 수 가 없 다는 데 에 있 다 . 1 년 이상 장기 적 으로 시행 한 연구 결과 들 을 관찰 해 보 면 첫 6 개월 정도 는 탄수화물 제한 식이 가 두드러지 게 체중 감량 효과 를 보이 지만 1 년 이 지나 면 다른 다이어트 방법 과 큰 차이 를 보이 지 않 는다 . 지속 적 으로 실천 에 옮기 기 가 쉽 지 않 은 탓 이 다 . 이제 까지 길 게 설명 한 내용 들 을 정리 해 보 면 해법 은 아주 단순 해진다 . 건강 을 위해 탄수 화 물 은 ‘ 적당히 ’ 먹 어 주 어야 한다 . 근육 단백 을 보존 하 기 위해 , 뇌 건강 을 위해 , 지방 의 원 할 한 대사 를 위해 , 식이 섬유 섭취 를 위해 , 식물 영양소 들 을 얻 기 위해 . .. 하지만 정제 탄수화물 은 피하 고 가능 하 다면 가공 하 지 않 은 ‘ 진짜 ’ 탄수화물 을 먹 어야 한다 . 얼마나 먹 어야 하 는가 는 탄수화물 밸런스 에 달려 있 다 . 운동 이나 신체 활동 으로 탄수화물 을 많이 소모 하 면 그만큼 더 먹 어도 되 지만 운동량 이 없 으면 ( +) 가 되 지 않 도록 섭 취량 을 더 줄여야 한다 . III . 단백질 : 당질 과 단백질 의 밸런스 가 중요 하 다 . 관심 을 끌 지 못했 던 단백질 이제 까지 소개 되 어 온 수많 은 다이어트 방법 들 은 주로 지방 과 탄수화물 ( 당질 ) 에 만 초점 을 맞 췄 다 . 칼로리 밀도 가 높 은 지방 을 적 게 섭취 하 라는 ‘ 저지방 ’ 다이어트 , 당질 섭취 를 철저 하 게 제한 하 는 ‘ 당질 제한 ’ 다이어트 ( 황제 다이어트 로 잘 알려진 앳킨스 다이어트 가 여기 에 해당 된다 ) , 혹은 당 지수 가 낮 은 음식 을 주로 섭취 하 라는 ‘ 저 인슐린 ’ 다이어트 등 이 대표 적 이 다 . 미국 에서 지방 섭 취량 을 줄였 음 에 도 비만 과 당뇨병 발생 이 급증 한 이유 는 당질 섭취 가 늘 었 기 때문 이 라고 했 다 . “ 당질 은 건강 에 좋 으니까 많이 섭취 하 고 , 지방 은 건강 에 해로우 니까 적 게 섭취 해야 한다 . ” 는 단순 한 논리 는 설 땅 을 잃 었 다 . 미 농무 성 은 최근 일반인 교육 을 위한 식품 피라미드 를 새롭 게 바꿨 다 . 전통 적 으로 ‘ 고 ( 高 ) 당질 , 저 ( 低 ) 지방 ’ 식사 를 하 고 있 는 중국 이나 우리나라 사람 들 의 식사 를 ‘ 건강식 ’ 으로 보 았 던 생각 도 바뀌 고 있 다 . 경제 수준 이 향상 되 면서 농업 인구 나 육체 노 동 인구 가 줄 고 신체 활동 량 이 거의 없 는 좌업 인구 가 늘 다 보 니 식사 패턴 은 그대로 인데 비 만 , 대사 증후군 , 당뇨병 환자 들 이 중국 과 우리 나라 에서 도 급증 하 고 있 기 때문 이 다 . 칼로리 밀도 가 높 은 지방 을 적 게 먹 으려 하 다 보 니 상대 적 으로 당질 섭 취량 이 늘 었 고 특히 단 순당 이나 정제 된 당질 섭취 가 늘 면서 복부비만 이나 당뇨병 환자 들 이 크 게 늘 고 있 는 현재 단백질 에 새롭 게 눈 을 돌리 는 것 이 크 게 놀 랄 만한 일 은 아니 다 . 단백질 이란 ? 단백질 은 우리 몸 을 구성 하 는 데 필요 한 물질 이 면서 당질 이나 지방 과 마찬가지 로 에너지 를 내 는 영양소 다 . 매일 자라 는 머리카락 이나 손톱 은 물론 피부 에 탄력 을 주 는 콜라겐 , 엘 라스 틴 도 단백질 이 다 . 단백질 의 역할 은 여기 서 그치 지 않 는다 . 외부 에서 세균 이나 바이러스 같 은 이 물질 이 들어왔 을 때 대항 해 싸워 물리쳐야 하 는 항체 나 면역 화학 물질 도 단백질 이 며 , 우리 몸 구석구석 이 동해야 하 는 호르몬 이나 약물 을 운반 하 는 역할 도 단백질 이 한다 . 체내 에서 일어나 는 대사 반 응의 효소 , 혈액 을 응고 시키 는 데 필요 한 인자 들 , 조직 에 산소 를 공급 해 주 는 헤모글로빈 , 근 육 을 수축 시켜 신체 활동 을 할 수 있 게 만들 어 주 는 액틴 도 단백질 이 다 . 체중 의 약 40 % 를 차 지 하 고 있 는 근육 은 단백질 로 이루어져 있 다 . 쉼 없이 수축 과 이완 을 반복 하 며 온몸 에 혈액 을 공급 하 는 심장 근육 도 단백질 이 다 . 입 으로 들어오 는 모든 영양소 중 에서 왕 중 의 왕 이 라 지칭 해도 전혀 과장 이 아니 다 . 단백질 은 아미노산 으로 이루어져 있 다 . 20 여 개 의 아미노산 이 서로 결합 하 여 다양 한 단백질 을 만들 어 낸다 . 대부분 의 단백질 은 적어도 수 백 ~ 수 천 개 의 아미노산 으로 구성 되 어 있 다 . 헤모글로빈 , 콜라겐 을 비롯 하 여 수백 개 의 효소 등 각각 의 단백질 들 은 모두 그 단백질 의 독 특하고도 고유 한 아미노산 배열 이 있 다 . 아미노산 을 기능 적 으로 분류 해 보 면 , 신체 내 에서 합성 이 되 지 않 거나 소량 만 합성 되 므로 꼭 음식 으로부터 얻 어야 하 는 아미노산 을 ' 필수 아미노산 ‘ 이라고 하 고 , 체내 에서 필요 한 양 만 큼 스스로 만들 어 낼 수 있 는 아미노산 을 ' 비 필수 아미노산 ' 이 라 한다 . 아무리 음식 을 많이 섭취 해도 필수 아미노산 ( 류신 , 이소류신 , 발린 , 트립토판 , 라이신 , 메티오닌 , 페닐알라닌 , 트 레 오닌 , 히스티딘 ) 의 일부 가 들어오 지 않 으면 인체 라는 공장 은 생산 라인 이 제대로 가동 되 지 않 아 심각 한 문제 가 일어날 수 있 다 . 단백질 의 일 일 대 사 량 우리 몸 속 단백질 은 아미노산 을 이용 하 여 끊임없이 리모 델 링 을 하 고 있 다 . 한쪽 에서 새로 운 단백질 을 합성 하 는가 하 면 또 다른 한쪽 에서 는 오래 된 단백질 을 분해 한다 . 분해 된 단백질 로 재 활용 되 거나 에너지원 으로 쓰이 고 나머지 는 소변 이나 피부 를 통해 배출 된다 . 체중 70 kg 의 성인 남성 을 예 로 보 면 , 대략 하루 300 g 의 단백질 이 체내 에서 합성 되 는데 , 이 중 200 g 이 체내 의 다른 단백질 을 재 활용 한 것 이 고 , 100 g 정도 가 음식 으로 섭취 한 것 이 다 . 재 활용 단백질 은 장관 이나 세포 , 혈장 , 근육 , 노화 된 혈구 세포 등 에서 나온다 . 하루 100 g 의 유 리 아미노산 까지 합하 면 총 400 g 의 아미노산 이 매일 교환 이 되 는데 이 중 300 g ( 체내 단백 질 의 약 3 % 정도 ) 이 끊임없이 합성 과 분해 과정 에 관여 하 고 나머지 60 ~ 100 g 이 당질 이나 지 방과 마찬가지 로 에너지 로 소비 된다 . 따라서 체내 에 있 는 약 10 kg 의 아미노산 은 방대 한 에너지 저장고 역할 을 한다고 볼 수 있 다 . 하지만 당질 이나 지방산 과 다른 아주 중요 한 차이점 이 있 다 . 단백질 은 이 들 처럼 열 을 발 생하 는 에너지원 이 기 도 하 지만 모든 단백질 은 고유 한 생물학 적 기능 을 가지 고 있 다 . 이러 한 이유 때문 에 정상 적 인 환경 에서 체내 단백질 은 비상 용 으로 비축 되 고 당질 과 지방산 이 우선 적 으로 에너지원 으로 사용 되 고 있 는 것 이 다 . 비축 된 단백질 의 양 도 글리코겐 처럼 큰 폭 의 출렁거림 없이 일정 하 다 . 단백질 이 가진 또 한 가지 중요 한 점 은 지방산 은 포도당 으로 변환 이 되 지 않 지만 아미노산 은 포도당 으로 변환 이 가능 하 다는 것 이 다 . 단식 을 하 거나 당질 제한 식사 를 하 여 당질 이 충분 히 공급 되 지 않 으면 혈당 을 일정 하 게 유지 하 기 위해 초반 에 비축 된 단백질 을 우선 사용 한 다 . 질소 균형 단백질 6 . 25 g 에 는 질소 가 약 1 g 들 어 있 다 . 따라서 하루 약 16 g 의 질소 를 섭취 한다 . 이 가운데 약 2 g 은 흡수 되 지 않 은 단백질 로 대변 으로 배출 되 고 , 0 . 5 g 은 피부 나 점막 으로 분비 된다 . 나머지 는 소변 에서 요소 , 암모니아 , 요산 , 크레아티닌 등 의 형태 로 배출 된다 . 소변 의 질소 노폐물 의 약 80 % 가 요소 이 다 . 단식 을 계속 할 경우 특히 산증 에 반응 하 여 , 암모니아 형 태 로 소변 의 질소 소실 이 증가 한다 . 우리 몸 에 필요 한 단백질 요구량 은 질소 균형 에 의해 결정 된다 . ( -) 질소 균형 은 단백질 합성 보다 분해 가 더 빠른 속도 로 이루어진다는 것 이 고 ( +) 질소 균형 은 분해 보다 합성 이 더 빠르 게 일어난다는 의미 다 . 독감 에 걸려 고열 이 생기 면 단백질 분해 가 빠르 게 일어난다 . 이럴 때 충분히 단백질 을 공급 해 주 지 못하 면 ( -) 질소 균형 이 오 게 된다 . 동서양 을 막론 하 고 감기 나 독감 에 걸렸 을 때 닭죽 을 먹 으라고 권고 하 는 데 에 는 다 충분 한 이유 가 있 는 것 이 다 . 따라서 충분 한 단백질 섭취 는 세포 의 기능 을 유지 하 는 데 필수 적 이 라는 데 에 아무 도 이견 이 없 을 것 이 다 . 질소 균형 은 총 에너지 섭 취량 에 도 영향 을 받 는다 . 총 에너지 섭취 가 필요량 보다 적 으면 , 단백질 요구량 이 증가 하 고 질소 균형 은 음성 이 된다 . 총 에너지 섭취 가 3 , 500 칼로리 이상 으로 증가 하 면 아미노산 요구량 은 단위 체중 ( kg ) 당 0 . 5 g 정도 지만 , 총 에너지 섭취 가 하루 2 , 500 ~ 3 , 000 칼로리 정도 면 아미노산 요구량 은 단위 체중 당 0 . 8 ~ 1 g 로 증가 한다 . 하지만 총 에너지 섭취 가 하루 2 , 500 칼로리 미만 이 면 아미노산 을 1 g / kg 이상 섭취 해야 한다 . 총 에너지 섭 취량 이 아무리 충분 하 더라도 필수 아미노산 중 몇 가지 만 결핍 되 면 음성 질소 균형 을 초래 한다 . 따라서 단 백 질 총량 도 중요 하 지만 단백질 의 질 ( 質 ) 도 고려 해야 한다 . 단백질 섭취 가 부족 해 지 면 초저 열량식 ( 일 일 총 에너지 섭 취량 800 칼로리 미만 ) 을 하 면서 충분 한 단백질 공급 을 받 지 못 하 는 경우 근육 단백 의 손실 이 커진다 . 특히 심장 근육 이나 호흡 에 관여 하 는 근육 들 에서 아 미 노산 이 빠져나가 위축 이 일어나 면 부정맥 이나 심근염 등 으로 사망 에 이를 수 도 있 다 . 따 라서 초저 열량식 을 할 경우 양질 의 단백질 을 충분히 함유 하 고 있 는 제품 을 사용 해야 한다 . 단백질 을 과다 하 게 섭취 해도 문제 가 없 을까 ? ‘ 몸짱 ’ 이 되 고 싶 은 욕심 에 헬스클럽 을 매일 찾아가 서 하루 2 시간 이상 땀 흘리 는 사람 들 은 단백질 을 더 많이 섭취 해야 한다 . 어떤 사람 들 은 무리 하 게 욕심 을 내 어 하루 200 g 이상 단백질 을 섭취 하 는 것 도 모자라 단백질 보충 제 를 복용 하 기 도 한다 . 단백질 을 필요량 이상 으 로 지나치 게 많이 섭취 하 면 글루카곤 이나 카테콜아민 등 의 작용 으로 더 이상 의 단백 합성 이 일어나 지 않 는다 . 포화 상태 를 넘 어서 들어온 단백질 의 운명 은 당질 과 다르 지 않 다 . 에너지원 으로 쓰이 거나 지방 으로 바뀌 어 비축 된다 . 질소 균형 은 양성 이 되 어 소변 으로 빠져 나간다 . 단백질 을 권 장량 보다 많이 섭취 해도 문제 가 없 을까 ? 일부 에서 는 고단 백 다이어트 는 신장 에 무리 를 줄 수 있 다고 우려 한다 . 칼슘 손실 을 염려 하 기 도 한다 . 미국 심장 학회 에서 는 “ 체중 감량 을 위한 고단 백 식 이 요법 을 권고 하 지 않 는다 ” 는 공식 입장 을 밝히 고 있 다 . 그 이유 를 다 음 과 같이 열거 해 놓 았 다 . 1 ) 육류 , 계란 , 치즈 같 은 음식 섭취 를 강조 하 는데 여기 에 는 단백질 과 함께 포화 지방산 이 많 이 들 어 있 다 . 2 ) 시리얼 , 곡류 , 과일 , 채소 , 저지방 유제품 같 은 당질 섭취 를 제한 하 라고 한다 . 오랫동안 당질 섭취 를 제한 하 게 되 면 건강 에 심각 한 문제 를 초래 할 수 있 다 . 3 ) 몸 안 에 케톤체 가 형성 된다 . 케톤체 가 많이 생기 면 식욕 을 떨어뜨리 고 메스꺼운 증상 이 나타나 다이어트 를 쉽 게 할 수 있 게 한다 . 4 ) 미국 사람 들 대부분 이 이미 체내 에서 필요 로 하 는 양 이상 의 단백질 을 섭취 하 고 있 다 . 5 ) 단백질 을 너무 많이 섭취 하 면 건강 상 문제 가 발생 한다 . 고단 백 동물 성 식품 을 많이 섭 취하 면 포화 지방산 섭취 가 많 아 진다 . 포화 지방산 섭취 가 많 으면 심혈 관 질환 , 당뇨병 , 뇌혈관 질환 , 암 등 이 잘 생긴다 . 6 ) 과도 한 양 의 단백질 을 체내 에서 효율 적 으로 이용 하 지 못하 면 신장 질환 이나 간 질환 이 생 길 위험 이 커지 고 골다공증 이 잘 생길 수 있 다 . 무언가 이상 하 지 않 은가 ? 그렇 다 . 여기 서 얘기 하 는 ' 고 단백 식이 요법 ’ 은 단백질 을 충분히 섭 취하 라는 식이 요법 이 아니 라 당질 섭취 를 제한 하 고 단백질 과 지방 은 마음껏 먹 으라는 당질 제 한 식이 요법 , 즉 앳킨스 다이어트 ( 일명 황제 다이어트 ) 를 지칭 하 는 것 이 다 . 앳킨스 다이어 트 는 미국 에서 선풍 적 인 인기 를 끌 었 던 대표 적 인 유행 다이어트 방법 이 다 . 육류 를 주식 으로 하 는 미국인 들 에게 고기 를 마음껏 먹 으라고 하 니 쌍수 를 들 고 환영 할 수 밖 에 없 다 . 하지만 미국 심장 학회 의 지적 처럼 포화 지방산 섭취 가 많 아 져 건강 을 해칠 수 있 다 . 무엇 보다 케톤체 를 일부러 과다 하 게 생성 되 도록 만드 는 방법 은 단기간 에 는 신체 에 별 무리 가 없 어도 오랫 동 안 지속 하 기 에 는 무리 가 있 는 다이어트 방법 이 다 . 단백질 을 많이 섭취 하 면 아미노산 대사 과정 에서 아미노기 가 떨어져 나가 면서 부산물 로 암모 니 아 다 . 암모니아 가 생성 된다 . 암모니아 는 체내 에서 독성 물질 에 해당 한다 . 다행히 우리 몸 은 이 를 빠르 게 해 가 없 는 요소 로 전환 시켜 신장 을 통해 몸 밖 으로 내보낸다 . 따라서 신장 기능 이 정상 이 라면 단백질 섭취 를 많이 해도 큰 문제 가 되 지 않 는다 . 단백질 과다 섭취 가 신장 에 문제 를 일으킨다면 전 세계 적 으로 근육질 몸매 를 평생 자랑 하 던 사람 들 은 지금 쯤 모두 혈액 투석 을 받 는 신세 를 져야 한다 . 이 들 은 근육질 몸매 를 유지 하 기 위해 운동 뿐 아니 라 단백질 섭취 에 도 엄청난 신경 을 쓴 사람 들 이 다 . 신장 하나 를 남 에게 떼 어 줘도 남 은 하나 로 제 기능 을 다 하 는 신장 을 우습 게 보 지 말 라 . 단백질 섭 취량 이 많 으면 칼슘 배출 량 이 많 아 진다고 ? 이론 적 으로 는 단백질 섭취 가 50 g 증가 할 때 마다 칼슘 60 mg 이 배설 된다 . 하지만 고단 백 식사 와 골 밀도 와 의 관계 는 임상 연구 에서 아직 뚜렷 한 결론 을 내 지 못했 다 . 미국 에서 장기간 추적 관찰 한 한 연구 결과 에서 는 고단 백 식사 ( 하루 100 ~ 150 g ) 를 한 그룹 이 하루 100 g 미만 으로 단백질 을 섭취 한 그룹 에 비해 골 밀도 가 더 낮 았 거나 골다공증 발생 빈도 가 증가 하 지 않 았 다 . 하지만 여성 들 을 대상 으로 한 또 다 른 연구 에서 는 하루 98 g 을 섭취 한 그룹 이 63 g 을 섭취 한 그룹 에 비해 손목 골절 빈도 가 높 았 다고 보 고 하 였 다 . 칼슘 은 특히 우리 나라 사람 들 에게 부족 한 영양소 다 . 단백질 보충 을 위해 저지방 유제품 을 많이 섭취 하 면 칼슘 보충 은 자연 스럽 게 해결 된다 . 물론 당뇨병 합병증 등 으로 신장 기능 이 떨어져 있 는 경우 라면 단백질 섭취 를 제한 해야 한다 . 단백질 이 체중 감량 에 유리 한 이유 체내 에서 소비 되 는 에너지 는 휴식 대 사량 ( 혹은 기초 대 사량 ) 과 운동 이나 신체 활동 으로 소비 되 는 에너지 , 그리고 음식 섭취 와 관련 하 여 소비 되 는 에너지 로 나뉜다 . 음식 을 섭취 하 면 소화 , 흡수 되 어 체내 에 축적 되 는 과정 에서 에너지 가 소비 된다 . 이 를 음식 에 의한 열 발생 , 혹은 TEF ( thermic effect of food ) 라 한다 . TEF 는 영양소 마다 달라서 지방 은 거의 무시 할 정도 의 수준 인 반면 , 당질 은 약 10 %, 단백질 은 약 25 % 에 달한다 . 100 칼로리 의 당질 을 섭취 하 면 이 를 처리 하 는 데 10 칼로리 정도 소비 되 지만 100 칼로리 의 단백질 을 섭취 하 면 25 칼로리 가 소비 된다는 얘기 다 . 한 끼 식사 에 단백질 함량 이 두 배 가 되 면 TEF , 즉 음식 에 의한 열 발생 도 2 배 정도 증가 한다 . 또한 단백질 은 당질 이나 지방 에 비해 식욕 을 억제 하 는 효과 도 있 다 . 단백질 은 식후 포만감 에 관여 하 는 호르몬 인 CCK 의 분비 를 촉진 한다 . 포만감 이 빨리 올 뿐 아니 라 다음 허기 가 생기 는 시간 을 늦춰 준다 . 단백질 이 포만감 을 오래 유지 해 주 는 효과 는 다음 식사 에 도 긍정 적 으로 작용 한다 . 허기 감 때문 에 음식 을 찾 는 것 이 아니 라 때 가 되 어 식사 를 하 는 것 이 라면 충 동적 으로 음식 을 먹 기 보다 는 합리 적 으로 음식 선택 을 할 수 있 다 . 거의 모든 연구 에서 한 끼니 에 단백질 함량 을 더 늘린 그룹 이 단백질 함량 이 적 은 그룹 에 비해 똑같 은 포만감 을 느 끼 더라도 총 섭취 칼로리 가 의미 있 게 낮 았 다 . 마지막 으로 가장 중요 한 이유 는 단백질 이 인슐린 과 우호 적 인 관계 라는 점 이 다 . 인슐린 은 체 내 에서 ‘ 지방분 해 모드 ’ 가 아니 라 ‘ 저장 모드 ’ 로 바꾸 는 호르몬 이 다 . 인슐린 의 1 차 목 표 는 혈당 을 허용 된 범위 안 으로 묶 어 두 는 것 이 다 . 하지만 인슐린 은 혈당 뿐 아니 라 혈액 내 지방 이 지방 세포 안 으로 비축 되 는 데 에 도 중요 한 역할 을 한다 . 따라서 인슐린 분비 를 덜 자극 할수록 인슐린 과 반대 의 작용 인 ‘ 지방분 해 모드 ’ 를 오래 유지 할 수 있 게 만들 어 지방 감량 에 유리 하 다 . 음식 섭 취량 이 줄어들 면 근육 단백 손실 이 생긴다 체중 감량 을 위해 식사량 을 줄이 면 간 은 뇌 에 공급 해야 하 는 포도당 을 더 만들 어 내 기 위해 근육 에 있 는 단백질 을 꺼내 어 우선 이용 한다 . 이 를 ‘ 당신 생합성 ’ 이 라고 한다 . 이러 한 상황 에 적절 하 게 대처 하 기 위해서 는 당질 섭취 가 부족 해 지 지 않 도록 해 주 어야 한다 . 하지만 칼 로리 가 지나치 게 낮 으면 근육 손실 은 피할 수 없 다 . 결국 단백질 을 충분히 공급 해 주 어 근육 에 있 는 단백질 보다 섭취 한 단백질 에서 당신 생합 성 을 하 도록 해 주 어야 한다 . 단백질 섭취 를 늘리 면 칼로리 를 계산 하 지 않 아도 자연 스럽 게 섭 취량 을 줄일 수 있 다 . 단백질 이 체중 감량 에 유리 한 측면 을 다시 정리 해 보 면 , 1 ) 열 발생 을 늘려 소비 에너지 가 증가 하 고 , 2 ) 포만감 이 빨리 오 고 오래 유지 되 며 , 3 ) 인슐린 분비 를 자극 하 지 않 아 ‘ 지방분 해 모드 ’ 를 오래 끄 는 데 유리 하 고 , 4 ) 근육 량 감소 를 최소 화 하 거나 오히려 늘려 주 어 셋 포인트 를 낮추 고 요요 현상 을 방지 하 는 데 도움 이 된다 . 따라서 단백질 섭취 를 의식 적 으로 늘리 면 체내 에서 는 자연 스럽 게 섭취 에너지 가 줄 면서 에너 지 밸런스 를 ( -) 로 유지 해 주 어 체중 이 줄어든다 . 하루 에 섭취 해야 하 는 칼로리 를 복잡 하 게 계산 할 필요 가 없 는 것 이 다 . 단백질 은 하루 에 얼마나 필요 할까 ? 그 동안 전쟁 이나 기아 를 통해 얻 은 경험 , 실험실 연구 와 동물 실험 등 에서 나온 결과 에 의하 면 성인 에게 하루 에 필요 한 단백질 은 단위 체중 ( kg ) 당 0 . 8 ~ 1 g 이 다 . 성인 여성 40 ~ 60 g , 성인 남성 50 ~ 75 g 정도 에 해당 한다 . 하지만 이것 은 신체 활동 량 이 별로 없 는 평균 성인 의 섭취 권 장량 이 다 . 규칙 적 으로 운동 을 하 고 있 거나 근육질 몸매 를 만들 고 싶 어 하 는 사람 들 은 이 보다 더 많 은 양 의 단백질 을 섭취 해야 한다 . 단백질 은 체중 감량 을 원하 는 사람 들 에게 특히 중요 하 다 . 하루 섭취 에너지 를 의도 적 으로 줄 이게 되 면 우리 몸 은 부족 한 에너지 를 보충 하 기 위해 초반 에 근육 단백 을 끄집어내 서 쓰려 한 다 . 그 뿐 아니 라 허기 신호 를 더 자주 , 더 강하 게 보내 서 음식 을 더 먹 게 만든 다 . 단백질 섭 취 를 늘리 면 근육 단백 의 손실 을 최소 화 할 수 있 을 뿐 아니 라 포만감 이 빨리 찾아와서 식사 량 을 줄이 는 데 에 도 유리 하 다 . 근육 단백 이 유지 되 거나 오히려 늘 면 인슐린 이나 렙 틴 의 작 용도 개선 되 어 셋 포인트 를 낮추 는 데 에 도 유리 해진다 . 박용우 가 권하 는 단백질 섭 취량 은 남성 75 g 이상 , 여성 60 g 이상 이 다 . 자신 의 ‘ 건강체 중 ’ kg 당 1 ~ 1 . 5 g 이 적정 단백질 섭 취량 이 다 . 체중 감량 을 위해 총 에너지 섭 취량 을 줄일수록 단백질 섭 취량 에 신경 을 써야 한다 . 전체 섭취 에너지 에 관계없이 필요 한 단백질 총량 은 일 정한 데 먹 는 양 을 줄이 면 단백질 섭 취량 도 함께 줄어들 수 있 기 때문 이 다 . 일반 적 으로 체중 감량 기간 중 에 는 적어도 여성 의 경우 하루 60 g 이상 , 남성 의 경우 하루 75 g 이상 을 섭취 해 야 한다 . 체중 감량 을 위해 식사량 을 하루 1200 칼로리 미만 으로 줄인다면 단백질 은 건강 체중 kg 당 1 . 5 ~ 2 g 을 섭취 해야 한다 . 체중 감량 이 아니 라 몸매 를 만들 기 위해 근력 운동 을 하 는 사람 의 경우 에 도 이 정도 를 섭취 해야 한다 . 물론 이 와 더불 어 당질 섭취 도 함께 늘려야 한다 . 당질 섭취 를 줄여야 한다 . 단백질 섭 취량 을 늘려야 한다면 지금 보다 줄여야 하 는 것 은 무엇 일까 ? 칼로리 를 낮추 려면 칼로리 밀도 가 높 은 지방 섭 취량 을 줄여야 할 것 이 다 . 하지만 우리 나라 사람 들 의 지방 섭취 량 은 아직 줄여야 할 정도 로 높 은 수준 이 아니 다 . 전체 지방 섭취 를 줄여야 하 는 것 이 아니 라 포화 지방 과 트랜스지방 섭취 를 제한 하 고 불포화 지방 섭취 를 늘려 전체 지방 섭취 는 25 ~ 30 % 정도 를 유지 해야 한다 . 그렇 다 . 지방 이 아니 라 당질 섭취 를 줄여야 한다 . 우리 나라 사람 들 의 당질 섭취 율 은 총 섭취 에너지 의 65 % 를 차지 한다 . 물론 총 섭취 에너지 의 80 % 를 차지 했 던 40 여 년 전 보다 는 줄 었 지 만 그래도 신 인류 들 에게 는 과다 한 양 이 다 . 과거 농사 를 짓 고 먼 길 을 걸어서 다녔 던 시절 에 는 섭취 한 당질 이 그때 그때 충분히 사용 되 었 겠 지만 지금 은 사정 이 다르 다 . 필요 한 만큼 사 용 하 고 남 은 것 을 글리코겐 형태 로 ‘ 당질 창고 ’ 인 간 과 근육 에 비축 해 두 어도 차 고 넘친 다 . 당질 에 대해서 는 뒤 에서 자세히 다룰 것 이 다 . 신체 활동 량 이 줄어든 만큼 에너지 섭취 도 줄여야 한다 . 하지만 단백질 은 매일 “ 적정 량 ” 을 섭취 해야 만 한다 . 건강 을 위해 ‘ 소식 ’ 을 하 기 위해선 당질 섭취 를 더 줄여야 한다 . 고당질 식 은 뚱뚱 한 사람 에게 특히 나쁘 다 . 당질 이 많 은 식사 는 마른 사람 보다 뚱뚱 한 사람 에게 더 나쁘 다 . 최근 연구 에 의하 면 과체 중 이 나 비만 인 여성 이 고당질 음식 을 많이 섭취 할수록 심근 경색 발병 위험 이 더 높 았 다 . 연 구 대상자 들 에게 일부러 고당질 / 저지 방식 을 섭취 하 게 한 결과 혈당 과 혈중 인슐린 수치 가 높 아 진 것 은 물론 HDL 콜레스테롤 수치 는 감소 하 고 중성 지방 수치 는 증가 하 여 심장병 발생 위험 이 더 높 아 지 는 방향 으로 변화 가 일어났으며 이런 변화 는 뚱뚱 한 사람 들 일수록 더 두 드 러 지 게 나타났 다 . 당질 섭취 를 통해 얻 는 포도당 은 한없이 저축 해 두 었 다가 사용 하 는 것 이 아니 라 그때 그때 사용 해야 하 는 에너지원 이 다 . 육체 노동 이 많 거나 큰 힘 을 발휘 해야 하 는 일 을 하 는 사람 , 운 동 선수 나 규칙 적 으로 운동 을 하 는 사람 은 당질 을 충분히 섭취 해야 만 한다 . 남 은 당질 을 근 육 에 비축 해 두 었 다가 근육 운동 을 할 때 빠르 게 꺼내 이용 해야 하 기 때문 이 다 . 하지만 당질 섭취 가 지나치 게 많 아 체중 이 증가 하 고 배 가 나온 사람 들 은 지금 보다 당질 섭취 를 줄여야 만 한다 . 복부 내장 부위 에 지방 이 가득 차 있 는 내장 지방 비만 을 가진 사람 들 은 인슐린 이 제 대 로 작동 을 못 하 므로 췌장 에서 인슐린 을 분비 하 는 세포 를 자주 , 그리고 더 강하 게 자극 해 야 한다 . 이렇게 췌장 의 인슐린 분비 세포 를 과부하 상태 로 만들 어 놓 으면 인슐린 은 이전 보다 더 많이 분비 되 어야 하 고 ( 이 를 인슐린 저항성 이 라고 말 한다 ) , 인슐린 농도 가 높 아 있 는 상태 에 서 는 ‘ 지방분 해 모드 ’ 가 작동 하 지 않 으므로 살 이 빠지 지 않 는 악순환 이 계속 된다 . 배 가 나온 사람 들 은 “ 기름진 ” 음식 보다 “ 단 ” 음식 을 더 줄여야 하 는 것 이 다 . 당질 과 단백질 의 비율 은 어느 정도 가 적당 할까 ? 고당질 식사 와 고 단백질 식사 를 비교 한 연구 들 을 보 면 거의 대부분 고단 백 식사 에서 체중 감량 정도 가 더 컸 다고 보 고 하 고 있 다 . 권고 하 는 당질 : 단백질 : 지방 = 50 %: 20 ~ 25 %: 25 ~ 30 % 수준 이 다 . 우리 나라 의 현재 당 질 : 단백질 : 지방 비율 이 65 %: 15 %: 20 % 이 니까 당질 은 더 줄여야 하 고 단백질 은 더 늘려야 한다 . 다이어트 와 체성 분 변화 체중 감량 따른 몸 의 변화 를 즐겨라 어지럼증 · 얼굴 핼쑥 … 지방 빠지 는 증거 비만 이 성인병 의 주요 위험 인자 로 부각 되 면서 살 을 빼 려는 사람 이 많 다 . 평소 에 활동 량 이 적 었 던 사람 들 은 운동량 만 늘려도 체중 이 줄 지만 , 대부분 의 사람 들 은 운동 과 함께 섭취 하 는 칼로리 를 줄여야 체중 을 뺄 수 있 다 . 적 게 먹 는 제일 좋 은 방법 은 하루 칼로리 섭 취량 을 평소 의 반 으로 줄이 는 ‘ 저 열량 · 균 형식 ’ 을 하 는 것 이 다 . 이렇게 저 열량식 을 하 면 3 ~ 4 일 만 에 오 는 증세 가 ‘ 어지럼증 ’ 이 다 . 많 은 사람 들 이 여기 서 실패 한다 . 자기 몸 에 위험 사태 라도 난 양 다시 식사량 을 늘린다 . 쓰러지 면 큰 일 이 날 것 같 아서 란다 . 그러나 신체 의 생리 작용 을 보 면 이러 한 증세 가 그리 놀랄 일 도 아니 다 . 하루 2000 칼로리 ( kcal ) 이상 에 적응 돼 있 는 우리 몸 은 이 보다 적 은 양 이 들어오 면 더 달 라고 ‘ 배고픔 ’, ‘ 기운 없 음 ’, ‘ 어지럼증 ’ 등 의 증세 를 일으켜 우리 의 의지 를 괴롭힌다 . 그래도 꿋꿋이 2 주 정도 를 참 고 견디 면 우리 의 몸 은 더 해 봐야 안 되 겠 다고 포기 하 고 는 몸 에 축적 되 어 있 는 에너지 , 특히 지방질 을 분해 사용 하 기 시작 한다 . 다시 말 해 어지러운 증상 은 몸 이 축적 한 지방질 을 사용 하 기 위한 전제 조건 인 것 이 다 . 살빼 기 두 번 째 관문 은 ‘ 얼굴 이 수척 해 지 고 병색 이 돈다 ’ 는 것 이 다 . 여기 서 또 한 번 난리 가 난다 . “ 틀림없이 몸 에 큰 이상 이 생겼으니 빨리 병원 에 가 야 한다 ” 등 주변 에서 근거 없 는 불안감 을 조성 하 여 다 된 밥 에 재 를 뿌린다 . 이래서 체중 감량 에 실패 하 는 사람 이 부지기수 다 . 절식 으로 지방질 이 분해 되 기 시작 하 면 온 몸 의 피하 지방 이 빠져나가 기 시작 하 는 데 복부 나 엉덩이 , 다리 , 팔 등 에 는 워낙 지방층 이 두꺼워 별 차이 를 못 느낀다 . 하지만 얼굴 은 피하 지방 이 얇 아 금방 변화 를 알 게 된다 . 그래서 살 이 빠지 면 얼굴 부터 빠진다는 말 이 있 는 것 이 다 . 이것 도 지나 야 될 단계 일 뿐 이 다 . 누가 “ 혹시 너 암 걸린 거 아니 냐 ” 고 물으면 “ 그렇게 보여 ” 하 면서 속 으로 는 쾌재 를 불러야 한다 . 처음 에 는 얼굴 꼴 이 영 안 돼 보여도 3 개월 을 더 버티 면 제 모습 이 돌아오 면서 오히려 “ 더 젊 어 졌 다 ” 라는 소리 를 듣 게 된다 . 저 열량 · 균 형식 을 3 개월 이상 하 면 또 하나 의 좋 은 점 이 소위 ‘ 위장 이 작아진다 ’ 라는 것 이 다 . 이전 에 는 많이 먹 어야 만 배부름 을 느꼈 는 데 , 지금 은 적 게 먹 고 도 배부르 고 오히려 조금 지나치 면 금방 불편 을 느낀다는 것 이 다 . 여기 서 주의 할 점 은 식사 를 빨리 하 면 이런 효과 를 잘 못 느끼 기 때문 에 식사 시간 을 최소한 20 분 이상 으로 가져가 라는 것 이 다 . 이 는 위장 용량 이 늘어나 는 것 과 뇌 에서 포만감 을 느끼 는 것 에 는 10 분 이상 의 시간 차 가 있 기 때문 이 다 . 제 1 기 인체 는 평상시 포도당 을 주 에너지원 으로 사용 하 며 활동 한다 . 포도당 은 탄수화물 이 가수 분 해 되 어 진 최종 산물 로 우리 몸 에서 혈액 속 을 돌아다니 다 인슐린 의 작용 으로 조직 으로 이동 하 여 에너지 로 쓰인다 . 포도당 은 그날 그날 의 에너지원 으로 이용 되 고 남 은 양 은 글리코겐 의 형태 로 간 과 근육 에 저장 된다 . 굶 거나 저 탄수화물 식이 를 하 였을 때 인체 는 주로 저장 된 글리코겐 을 분해 하 여 주 에너지원 으로 사용 한다 . 이렇게 제 1 기 에 섭 취량 보다 소비량 이 더 많 아 져 신체 가 기아 상태 에 빠지 면 일차 적 으로 근육 은 혈액 내 의 포도당 을 사용 하 고 다음 으로 저장 된 글리코겐 을 분해 하 여 주 에너지원 으로 사용 한다 . 탄수화물 은 다량 의 수분 과 결합 된 형태 로 ( glycogen 1 gm 당 2 ~ 4 gm 의 물 을 함유 ) 몸 안 에 존재 하 고 있 기 때문 에 이 들 이 사용 되 면 수분 을 배출 하 게 되 며 다이어트 를 하 게 되 면 소변 이 많이 나오 는 이유 가 여기 있 다 . 제 1 기 에서 는 수분 이 빠른 속도 로 빠지 므로 빠른 체중 감량 이 일어나 는 시기 이 다 . 일반 적 으 로 체중 이 감소 하 면 체지방 이 줄어들 고 체지방 율 도 감소 한다는 상식 과 다르 게 이 시기 에 는 오히려 체지방 률 이 증가 하 는 데 이 는 체지방 의 감소 는 미미 한 반면 체중 감소 는 크 기 때문 에 체중 에 대한 체지 방량 의 비율 이 증가 하 기 때문 이 다 . 제 2 기 제 1 기 에서 는 처음 이틀 동안 탄수화물 이 에너지원 으로 다 쓰이 고 나 면 인체 는 단백질 을 주 에너지원 으로 사용 한다 . 몸 은 탄수화물 이외 에 단백질 , 지방 도 포도당 으로 전환 시켜 에너지원 으로 쓰 는 능력 이 있 는데 이렇게 탄수화물 이 아닌 다른 물질 로 에너지원 인 포도당 을 만드 는 것 을 포도당 신 생합성 ( gluconeogenesis ) 이 라고 한다 . 따라서 단백질 이 에너지원 으로 많이 쓰이 게 되 면 체내 유익 한 근육 조직 이 감소 하 는 것 이 므로 건강 에 해롭 다 . 따라서 다이어트 시 에 는 운동 을 병행 함 으로써 근육 의 손실 을 최대한 으로 줄여야 한다 . 단백질 도 탄수화물 과 같이 수분 과 결합 된 상태 로 존재 하 고 있 어 제 2 기 에서 도 수분 배출 이 많 고 따라서 체중 은 비교 족 빠르 게 감소 한다 . 우리 가 단식 을 하 면 물 을 많이 먹 어도 하루 1 kg 씩 체중 이 감소 하 는 데 하루 에 인체 가 필요 로 하 는 열량 은 체지방 0 . 2 kg 만 소비 해도 1800 cal rk 되 어 신체 가 필요 로 하 는 열량 을 충분히 공급 하 게 된다 . 따라서 이러 한 빠른 체중 감소 는 수분 감소 에 주로 기인 하 며 식사 를 정상 으로 하 면 체중 은 곧 원상회복 된다 . 제 3 기 제 3 기 에 접어들 면서 단백질 의 이용 을 줄이 고 체지방 을 주 에너지원 으로 이용 하 게 된다 . 탄수화물 이나 단백질 은 1 gm 당 4 Kcal 의 열량 을 내 며 특히 단백질 의 경우 질소 가 함유 되 어 있 어 질소 를 제거 한 후 에 에너지원 으로 쓰이 기 때문 에 비 효율 적 이 다 . 지방 은 1 gm 당 9 Kcal 의 열 랼 을 내 어 에너지 이용 효율 이 2 배 나 높 다 . 따라서 탄수화물 이나 에너지원 으로 쓰일 때 보다 적 은 양 으로 더 많 은 에너지 를 내 므로 초기 의 체중 감소 에 비하 여 더딘 체중 감소 가 일어난다 . 체지방 이 소비 되 면서 체중 이 더디 게 감소 하 는 또 하나 의 이유 는 지방 은 물 을 적 게 포함 하 고 있 어 지방 이 분해 되 어 쓰여 도 물 의 배출 이 적 기 때문 이 다 . 뇌 의 경우 다른 조직 과 달리 에너지원 으로 포도당 만 을 이용 하 는 데 공복 후 이틀 후면 체내 포도당 과 저장 글리코겐 이 모두 소모 된다 . 이때 뇌 는 다른 것 을 에너지 로 이용 하 는 데 케톤 ( keton body ) 이 다 . 공복 10 일 째 에 그 양 이 최대 가 된다 . 케톤체 는 기아 , 당뇨 , 저 탄수화물 , 고지방 식 때 생성 되 는데 , 뇌 에서 필요 로 하 는 이상 의 양 이 생성 되 면 약산성 인 케톤체 가 혈액 을 산성화 시켜 체내 산 염기 평형 에 불 균형 을 초래 하 여 심할 경우 사망 에 이르 게 한다 . 제 4 기 다이어트 상태 가 계속 되 면서 후기 에 이르 면 차츰 체지방 이 분해 되 어 주 에너지원 으로 쓰이 면서 체중 과 체지방 율 이 동시 에 감소 하 는 데 진정한 의미 의 체중 감량 이 일어나 는 시기 이 다 . 완전 단식 을 하 고 물 만 섭취 하 는 경우 단식 시작 으로부터 제 4 기 에 이르 는 기간 은 약 10 일 이상 이 필요 하 며 , 완전 단식 이 아닌 감식 의 경우 2 ~ 4 주 가 걸린다 . 체지방 을 에너지원 으로 사용 하 여 체중 감량 이 일어나 는 경우 에 는 하루 0 . 1 ~ 0 . 2 kg 감량 이 고작 이 다 . 신체 는 제 4 기 에 이르 면 기본 적 으로 필요 한 기초 대 사량 을 줄이 고 장기 기아 상태 에 대처 한다 . 따라서 인체 가 소비 하 는 에너지 량 이 줄어들 며 하루 0 . 1 ~ 0 . 2 kg 의 지방분 해 만 으로 도 필요 한 열량 을 공급 할 수 있 다 . 하루 0 . 1 ~ 0 . 2 kg 씩 의 많 은 체중 감량 법 은 그것 이 직접 적 으러 지방 을 제거 하 는 치료법 이 아니 다 . ' 살 떨리 는 전쟁 ' 유행 다이어트 의 허 와 실 ▲ 다이어트 를 시작 해 성공 하 는 사람 은 200 명 중 1 명 꼴 에 불과 하 다 . 먼저 확실 한 목표 감량 을 정하 고 운동 과 식이 요법 을 병행 하 는 것 이 다이어트 에 성공 할 수 있 는 지름길 이 다 . 지구 상 에 존재 하 는 다이어트 법 은 얼마나 될까 ? 정답 은 약 2 만 6000 가지 다 . 수많 은 다이어트 법 이 유행 처럼 세상 에 나타났 다 또 사라져 갔 다는 이야기 다 . 이 말 은 곧 다이어트 에 는 왕도 가 없 다는 방증 이 기 도 하 다 . 실제로 워싱턴 포스트 에 따르 면 다이어트 를 시작 한 200 명 중 단 10 명 만 이 자신 이 목표 로 한 체중 감량 에 성공 하 며 , 이 10 명 중 감량 된 체중 을 유지 하 는 사람 은 단 한 명 뿐 이 라고 보도 한 바 있 다 . 다이어트 실패 율 이 무려 99 . 5 % 로 그만큼 살 을 빼 기 가 어렵 다는 이야기 다 . 하지만 그리 실망 할 것 은 없 다 . 다이어트 의 허 와 실 을 제대로 안다면 다이어트 에 성공 할 가능 성 은 그만큼 높 아 질 수 있 기 때문 이 다 . ▶ 원 푸드 다이어트 토마토 다이어트 , 포도 다이어트 , 코코아 다이어트 처럼 한 가지 식품 이나 성분 을 먹 는 다이어트 를 말 한다 . 단기간 에 살 을 뺄 수 있 는 장점 이 있 으나 장기간 실시 하 면 심각 한 영양 결핍 을 일으킬 수 있 다 . 예 를 들 어 사과 다이어트 의 경우 칼로리 가 적 어 마음껏 먹 어도 될 것 같 지만 단백질 이나 미네랄 이 부족 해 신진대사 에 나쁜 영향 을 줄 수 있 다 . 열량 의 공급 이 부족 해 지 면 몸 이 적응 해 기초 대 사량 을 줄이 게 되 므로 정상 적 인 식사 를 시작 했 을 때 다이어트 전 보다 살 이 찔 수 있 다 . ▶ 황제 다이어트 고기 와 지방 이 들 어 있 는 음식 을 마음껏 먹 되 밥 , 국수 , 빵 등 탄수화물 ( 당질 ) 을 전혀 섭취 하 지 않 는 방법 이 다 . 이 다이어트 는 탄수화물 을 거의 섭취 하 지 않 음 으로써 우리 몸 이 체지방 을 분해 해 에너지원 으로 쓰 게 된다는 이론 을 기본 으로 하 고 있 다 . 고지방 - 고 칼로리 식이 요법 이 기 때문 에 허기 를 느끼 지 않 는다는 장점 이 있 으나 체지방 보다 는 주로 수분 이 빠지 고 단백질 대사 과정 에서 생긴 질소 노폐물 때문 에 신장 에 무리 가 올 수 있 다 . 또 포화 지방산 이나 콜레스테롤 을 많이 섭취 하 게 돼 고지혈증 으로 인한 동맥경화증 등 을 일으키 기 쉽 다 . ▶ 덴마크 다이어트 식단 에 함유 되 어 있 는 음식 의 성분 들 이 체내 에서 화학 작용 을 일으켜 체질 을 변형 함 으로써 탄수화물 을 더 이상 몸 에서 받아들이 지 않 는 상태 로 만드 는 게 원리 다 . 식단 자체 도 탄수화물 은 거의 섭취 하 지 않 고 달걀 과 야채 를 이용 한 고단 백 저칼로리 로 짜여져 있 다 . 2 주간 확실 하 게 이행 하 면 7 ~ 12 ㎏ 까지 살 을 뺄 수 있 을 뿐 만 아니 라 그 상태 를 유지 할 수 있 다는 것 이 이 다이어트 의 매력 이 다 . 하지만 식단 을 정확히 지켜야 하 는 어려움 이 있 으며 , 다이어트 를 끝낸 뒤 당질 을 섭취 하 기 시작 하 면 체중 이 다시 증가 할 수 있 다 . ▶ 스즈키 식 다이어트 일본 의 다이어트 연구 가 스즈키 소코 노 가 쌀밥 을 주식 으로 하 는 동양인 에 맞 게 개발 한 다이어트 법 이 다 . 저 열량 - 고 당질 식사 로 밥 을 주로 먹 고 유제품 , 지질 , 식품 첨가물 이 많 은 음식 을 철저히 제한 한다 . 이 방법 은 하루 세끼 를 먹 는 데 다가 간식 ( 과자 나 사탕 하나 정도 ) 을 먹 기 때문 에 공복감 을 느끼 지 않 는다는 장점 이 있 다 . 하지만 시간 이 많이 걸리 는 대신 체중 감소 속도 가 느리 며 , 식단 을 정확히 지키 기 어려운 단점 이 있 다 . 또 오랫동안 시행 할 경우 영양 불 균형 이 초래 돼 골다공증 , 빈혈 같 은 문제 가 생길 수 있 다 . ▶ 저 인슐린 다이어트 칼로리 와 는 상관없이 혈당 ( 혈액 속 의 당분 ) 지수 가 60 이 하인 음식 만 섭취 하 는 식이 요법 으로 최근 각광 받 고 있 다 . 혈당지수 가 높 은 음식 을 섭취 하 면 호르몬 인 인슐린 이 과잉 분비 되 면서 식사 후 에 배고픔 을 빨리 느끼 고 당 이 지방 으로 더 쉽 게 축적 된다는 원리 에 착안 해 나왔 다 . 혈당지수 는 식품 을 섭취 한 후 체내 혈당 의 상승 반응 을 수치 화 한 것 으로 , 흰쌀밥 은 84 , 현미밥 은 56 이 다 . 즉 , 혈당지수 가 낮 은 현미밥 이 흰쌀밥 에 비해 혈당 을 덜 상승 시켜 체중 감량 에 도움 이 된다는 것 이 다 . 이 다이어트 는 당질 섭취 가 많 은 우리나라 사람 에게 적합 한 다이어트 로 복부비만 이나 음식 을 적 게 먹 어도 체중 이 증가 하 는 사람 에게 효과 가 있 다 . 또 혈중 중성 지방 과 콜레스테롤 수치 도 줄여 주 기 때문 에 심장병 이 있 는 사람 에게 효과 적 이 다 . 하지만 전문의 들 은 맹목 적 인 추종 은 위험 하 다고 지적 한다 . 혈당지수 가 높 은 음식 을 섭취 하 더라도 사람 에 따라 차이 가 많 으며 함께 먹 는 음식 에 영향 을 크 게 받 는다는 것 이 다 . 또 영양가 와 칼로리 를 반영 하 지 못한다는 단점 이 있 다 . 당근 과 초콜릿 가운데 혈당지수 는 당근 이 높 지만 영양소 분포 등 영양가 를 따져 보 면 당근 이 훨씬 낫 기 때문 이 다 . 칼로리 역시 마찬가지 . 혈당지수 는 감자 ( 90 ) 가 고구마 ( 55 ) 보다 높 지만 단위 무게 ( 100 g ) 당 칼로리 를 비교 해 보 면 오히려 고구마 ( 130 ㎉) 가 감자 ( 85 ㎉) 보다 높 은 것 이 다 . 즉 , 혈당지수 가 낮 다고 칼로리 까지 낮 은 것 은 아니 라는 이야기 다 . 8 단계 식단 혁명 식단 을 바꾸 려는 사람 들 이 늘 어 가 고 있 다 . 패스트푸드 와 인스턴트식품 이 장악 한 현대인 식단 에 대한 반란 의 바람 이 다 . ‘ 브레이크 없 는 벤츠 ’ 처럼 내달리 던 패스트 푸드 점 매출 은 곤두박질치 고 있 으며 , 그 틈새 를 비집 고 ‘ 웰빙 음식 ’ 이 부상 하 고 있 다 . 각종 화학 조미료 와 식품 첨가물 의 위해 성 이 알려 지 면서 , 이제 웬만큼 무던 한 사람 도 먹거리 에 깐깐 한 관심 을 기울이 는 것 처럼 보인다 . 그러나 수 십 년 간 길들인 입맛 , 아니 유전 적 인 입맛 의 변화 가 쉽 지만은 않 다 . 얼큰 한 라면 의 유혹 을 뿌리치 기 란 정말 이 지 어렵 다 . 때로 는 의지 가 부족 해서 , 때로 는 실천 노하우 가 부족 해서 ‘ 식단 혁명 ’ 은 번번이 좌절 된다 . 1 . 현미밥 에 도전 하 자 식단 혁명 의 출발 이 자 기본 이 다 . 현미 는 칼슘 과 마그네슘 등 영양소 와 비타민 이 풍부 할 뿐 아니 라 식이 섬유 가 백미 의 10 배 가까이 높 아 변비 를 해소 시키 고 중금속 등 기타 유해 물질 을 배설 시킨다 . 또 현미 는 당 지수 ( 음식 이 체내 에서 당 으로 바뀌 는 정도 를 수치 화 한 것 ) 가 낮 아 비만 과 당뇨병 을 예방 하 는 효과 가 크 다 . 백미 ( 10 분 도미 ) 와 현미 를 8 대 2 의 비율 로 섞 다 차츰 5 대 5 , 또는 그 이상 의 비율 로 바꾼다 . 처음 엔 5 분 도미 를 먹 다 익숙 해 지 면 3 분 도미 에 도전 해 본다 . 처음 시도 할 때 현미 찹쌀 을 섞 거나 압력 밥솥 에 밥 을 지으면 거부 감 을 줄일 수 있 다 . 취학 전 아동 이나 노인 , 위염 · 위궤양 환자 에겐 적극 적 으로 권하 지 는 않 는다 . 2 . 라면 을 줄이 자 ‘ 라면 줄이 기 ’ 는 가장 힘들 지만 반드시 넘 어야 할 산 이 다 . 라면 한 개 의 열량 은 500 ~ 600 ㎉ 에 달하 며 , 국물 에 밥 까지 말 아 먹 으면 1000 ㎉ 가까이 된다 . 그러나 영양소 는 탄수화물 과 지방 뿐 이 어서 실속 없이 살 만 찌 게 된다 . 몸 에 좋 을 것 없 는 산화 방지 제 와 색소 도 첨가 돼 있 다 . 라면 이 정말 먹 고 싶 으면 뜨거운 물 에 면 을 한 번 삶 아 낸 뒤 다시 뜨거운 물 에 끓인다 . 라면 대신 생 라면 또는 생 우동 을 먹 는다 . 값 이 2 ~ 3 배 비싸 지만 튀기 지 않 은 데 다 칼로리 는 절반 정도 다 . 최근 다이어트 용 으로 유행 하 는 곤약 라면 또는 곤약 우동 은 칼로리 가 50 ~ 70 ㎉ 수준 이 다 . 라면 대신 먹 을 수 있 는 , 간편 하 고 신속 하 게 조리 가능 한 대용식 을 개발 한다 . 3 . 국물 을 마시 지 말 자 세계 보건 기구 의 하루 나트륨 섭취 권 장량 은 2000 ㎎( 소금 5 ｇ ) 이 지만 한국인 평균 섭 취량 은 4900 ㎎( 소금 12 . 5 ｇ ) 정도 다 . 주범 은 국물 이 다 . 칼국수 한 그릇 엔 약 2900 ㎎ 의 나트륨 이 , 우동 이나 라면 엔 약 2100 ㎎ 의 나트륨 이 들 어 있 다 . 대부분 은 국물 에 녹 아 있 으므로 국물 만 남기 면 나트륨 섭취 를 절반 이상 줄일 수 있 다 . 식품 을 구입 할 때 는 나트륨 함량 을 체크 한다 . 소금 이나 간장 대신 고춧가루 , 후추 , 마늘 , 생강 , 양파 , 식초 로 맛 을 낸다 . 국 이나 찌개 는 끓인 후 먹 기 직전 에 간 을 한다 . 국물 보다 건더기 를 많이 먹 고 , 아무리 맛있 어도 국물 은 남긴다 . 장아찌 , 젓갈 , 절임 및 조림 음식 의 ‘ 맛있 는 유혹 ’ 에서 벗어나 도록 애쓴다 . 4 . 쓴맛 에 익숙 해 지 자 모든 동물 은 본능 적 으로 단맛 을 찾 고 쓴 맛 은 뱉 는다고 한다 . 단맛 은 대부분 칼로리 가 높 아 에너지원 이 되 지만 , 쓴맛 에 는 독 ( 毒 ) 이 있 을 수 있 기 때문 이 라고 한다 . 사람 의 본능 도 마찬가지 여서 아이 들 은 단맛 만 찾 는다 . 그러나 이제 본능 을 극복 하 고 쓴맛 에 익숙 해져야 한다 . 첫째 현대인 의 단맛 은 칼로리 만 높 고 영양분 은 없 는 설탕 때문 인 경우 가 대부분 이 며 , 둘째 건강 에 좋 은 나물 과 야채 , 차 ( 茶 ) 등 은 대부분 쓴맛 이 기 때문 이 다 . 흑설탕 을 포함 해 모든 설탕 은 아예 끊 는다 . 캐러멜 을 섞 어 만든 흑설탕 도 영양 적 으로 백설탕 보다 좋 다고 할 수 없 다 . 필요 하 다면 대체 감미료 를 사용 한다 . 청량 음료 , 주스 대신 물 을 마신다 . 청량 음료 엔 설탕 이 12 ~ 13 % 며 , 대부분 의 주스 에 도 설탕 이 들어간다 . ‘ 무가당 ’ 주스 도 과일 자체 의 과당 때문 에 칼로리 가 높 다 . 설탕 과 크림 을 듬뿍 넣 은 ‘ 다방 커피 ’ 를 끊 고 , 세련 된 블랙커피 나 녹차 를 마신다 . 5 . 퍽퍽 한 닭 가슴살 을 즐기 자 음식 의 맛 은 지방 이 좌우 한다 . 닭 가슴살 보다 닭 다리 나 닭 날개 가 더 맛있 고 , 쇠고기 도 지방 이 촘촘히 박힌 꽃등심 을 최고 로 친다 . 찌 거나 삶 은 것 보다 볶 거나 튀긴 요리 가 더 맛있 는 것 도 조리 과정 에서 기름 을 썼 기 때문 이 다 . 그러나 지방 은 비만 의 원인 이 되 며 , 혈관 을 공격 한다 . 기름 에 튀긴 인스턴트 식품 은 트랜스 지방 으로 변해 암 을 유발 할 수 도 있 다 . 콩 · 옥수수 기름 보다 참기름 , 들기름 , 올리브유 를 사용 한다 . 콩 · 옥수수 식용유 를 착유 할 때 핵산 이 란 유기 용매 와 합성 산화 방지 제 , 방부제 가 첨가 된다 . 볶 을 땐 충분히 센 불로 단시간 에 볶 고 , 튀길 땐 기름 이 충분히 달궈진 상태 서 튀긴다 . 볶음 , 튀김 , 전 보다 구이 , 찜 , 무침 에 입 맛 을 길들인다 . 6 . 가공 식품 은 ‘ 똑똑 하 게 ’ 먹 자 인스턴트 · 가공 식품 에 는 여러 종류 의 화학 조미료 와 방부제 · 색소 등 식품 첨가물 이 들 어 있 다 . 예 를 들 어 햄 이나 소시지 등 에 는 발색제 , 산화 방지 제 , PH 조정제 ( 부패 방지 와 고기 산도 조정 목적 ) , 인공 색소 등 이 들 어 간다 . 과다 섭취 하 면 호흡 장애 와 신경 쇠약 , 두통 등 을 일으킬 수 있 다 . 가공 식품 을 완전히 끊 을 수 없 다면 ‘ 똑똑 하 게 ’ 라도 먹 어야 한다 . 햄 이나 소시지 등 은 끓 는 물 에 한 번 데친 후 조리 한다 . 어묵 에 도 방부제 가 들 어 있 으므로 조리 전 미지근 한 물 에 담가뒀 다 가열 해서 먹 는다 . 통조림 식품 은 함께 들 어 있 는 기름 이나 국물 을 버리 고 조리 한다 . 화학조미료 를 끊 고 다시마 , 멸치 , 버섯 등 을 이용 한 천연 조미료 를 만들 어 사용 한다 . 7 . 귀찮 음 과 번거 로움 을 이겨 내 자 패스트 푸드 와 인스턴트 식품 은 영양학 적 으로 열량 과 포화 지방산 , 나트륨 함량 이 매우 높 아 비만 과 고 혈압 등 생활 습관 병 의 원인 이 된다 . 또 과일 과 야채 를 덜 먹 게 돼 비타민 과 무기질 섭취 부족 을 초래 해 영양 불 균형 을 초래 할 수 있 다 . 해결책 은 신선 한 재료 를 사용 해 직접 요리 하 는 것 뿐 이 다 . 장 을 볼 때 인스턴트 · 가공 식품 코너 는 아예 쳐다 보 지 도 않 는다 . 구입 한 음식 재료 는 필요 에 따라 씻 거나 데치 거나 절이 는 등 잘 다듬 어서 한 번 먹 을 양 으로 나누 어 냉장 또는 냉동 보관 한다 . 밑반찬 등 을 활용 해서 조리 시간 을 단축 시키 도록 노력 한다 . 식단 혁명 의 주역 인 주부 를 도와 주 고 격려 한다 . 8 . 조금 씩 덜 먹 자 비 만 인구 는 이미 1000 만 명 을 넘어섰 다 . 많이 먹 고 , 적 게 움직이 기 때문 이 다 . 모든 동물 의 유전자 는 아사 ( 餓死 ) 를 대비 해 가능 한 많이 먹 도록 프로그램 돼 있 다 . 그러나 이젠 살 기 위해 이 유전자 를 개조 시켜야 한다 . 칼로리 가 낮 은 음식 부터 먹 어 포만감 을 유발 한다 . 물 은 포만감 은 들 지만 소화액 을 희석 시켜 소화 장애 를 초래 하 므로 너무 많이 마시 지 않 는다 . 반찬 을 먼저 많이 먹 고 밥 을 나중 에 조금 먹 는다 . 탄수화물 은 한국인 비만 의 제 1 원인 이 다 . ‘ 좀생원 ’ 소리 를 듣 더라도 식당 에 선 주문 량 을 줄인다 . 음식 을 많이 시키 면 요즘 엔 “ 미련 하 다 ” 고 말 한다 . 하루 에 500 ㎉ 씩 줄이 면 한 달 에 2 ㎏ 빠진다 . 매끼 밥 3 분 의 1 공기 만 줄여도 하루 300 ㎉ 를 줄일 수 있 다 . 새로운 B & L 다이어트 급격 한 도시 화 와 이 에 맞물린 생활 환경 의 변화 로 삶 의 패러다임 이 완전히 바뀌 게 된 것 은 채 40 년 이 지나 지 않 았 다 . 생물체 는 새로운 환경 에 빠르 게 적응 해 간다 . 하지만 1 만 년 전 부터 정착생활 을 시작 했어도 뛰어다니 며 사냥 하 러 다녔 던 250 만 년 의 인류 역사 는 아직 유전자 속 에 그대로 녹 아 있 다 . 농사 를 짓 던 시 절 에 는 흉년 이 들 어 식량 이 부족 해 지 면 굶 어 죽 는 사람 들 이 생겨났 다 . 우리 신 인류 들 은 과거 식량 이 부족 했 던 환경 에서 도 굶 어 죽 지 않 고 용케 살아남 은 조상 들 의 후예 다 . 따라서 신 인류 들 은 본능 적 으로 식량 이 부족 한 비상 상태 에 대비 해 어떻게 든 잉여 에너지 를 지방 의 형태 로 쌓 아 두 려고 애쓴다 . 문제 는 40 년 이 라는 짧 은 기간 동안 환경 은 엄청나 게 달라졌 는데 유전자 는 1 만 년 동안 달라진 것 이 없 다는 사실 이 다 . 첨단 문명 의 시대 에 구석기 시대 유 전자 를 지닌 채 이제 까지 전혀 경험 해 보 지 못한 새로운 환경 에 적응 해야 하 는 사람 들 이 바로 21 세기 를 살 고 있 는 우리 신 인류 다 . 짧 은 기간 동안 늘어난 것 은 비만 과 뱃살 만 이 아니 다 . 고 혈압 , 심장병 , 당뇨병 같 은 ‘ 생활 습관 병 ’ 은 지난 40 년 동안 두 배 이상 증가 했 다 . 체중 을 줄이 기 위해서 는 지금 보다 에너지 섭 취량 을 줄여야 한다 . 본능 적 으로 작 동하 는 유전자 를 자극 하 지 않 으려면 단백질 이나 지방 을 줄이 는 것 보다 는 당질 섭취 를 줄이 는 것 이 포만감 을 유지 할 수 있 어 유리 하 다 . 앳킨스 다이어트 가 초기 에 체중 감량 에 효과 적 인 것 은 본능 적 인 저항 이 덜 하 기 때문 이 다 . 그런데 앳킨스 다이어트 는 포화 지방산 섭취 가 너무 많 다 . 포화 지방산 은 수많 은 연구 를 통해 인체 에 유해 하 다는 것 이 밝혀졌 다 . 지나치 게 당질 섭취 를 제한 하 다 보 니 당질 을 통해 얻 을 수 있 는 섬유질 , 항산 화 물질 , 파이 토 케미컬 등 건강 에 유익 한 영양소 들 을 얻 지 못한다 . 결국 해답 은 단백질 섭취 를 더 늘리 되 , 지방 은 건강 에 해로운 포화 지방산 을 줄이 면서 건강 에 이로운 불포화 지방산 으로 적당히 섭취 하 며 , 당질 은 지금 보다 줄이 면서 당 지수 ( GI ) 가 낮 은 것 을 주로 섭취 하 는 것 이 다 . 이것 이 바로 B & L 다이어트 ’ 의 요체 다 . B & L 다이어트 는 무엇 인가 ? B & L 다이어트 는 현재 국내외 에서 일부 학자 들 에 의해 새롭 게 조명 되 고 있 는 단백질 을 강조 하 는 다이어트 라는 의미 다 . 이미 미국 이나 유럽 에서 고단 백 식 이 요법 이 등장 했 지만 육류 를 즐겨 먹 는 서구 에서 의 고 단백 은 고포 화 지방 과 연결 되 어 있 어 문제 가 있 었 다 . 콩 단백질 을 위주 로 한 고단 백 대 용식 이 등장 한 것 도 이러 한 문제 를 해결 해 보 기 위한 하나 의 방편 이 다 . 우리 나라 사람 들 은 콩 과 두부 , 생선 을 포함 한 다양 한 해산물 을 즐겨 먹 는다 . 포화 지방산 의 섭취 를 늘리 지 않 고 도 양질 의 단백질 섭취 가 가능 한 것 이 다 . 특히 두부 라는 강력 한 무기 가 있 다 . B & L 다 이어 트 는 ‘ 단백질 이 풍부 한 동양식 ’ 이 란 의미 도 있 다 . 그렇 다면 B & L 다이어트 가 기존 의 다이어트 방법 들 과 다른 특징 은 무엇 일까 ? 첫째 , 체중 감량 이 목표 가 아니 라 지금 보다 더 건강 해 지 고 그 수준 을 지속 적 으로 유지 하 는 것 이 목표 가 된다 . 10 kg 체중 감량 은 다이어트 의 끝 이 아니 라 과정 일 뿐 이 다 . ‘ 완치 ’ 가 어 려 운 비 만 은 다른 만성 질환 처럼 평생 관리 해야 한다 . B & L 다이어트 의 목표 는 ‘ 제대로 ’ 먹 어서 얻 어 진 건강 을 평생 유지 하 는 데 에 있 다 . 둘째 , 칼로리 계산 에 매달리 지 않 는다 . 건강 한 사람 들 은 칼로리 를 계산 해 가 며 식사 하 지 않 는다 . 하지만 체중 은 놀라울 정도 로 늘 일정 하 게 유지 된다 . 에너지 항상성 이 정상 적 으로 작 동 되 는 사람 에게 무조건 하루 에 1200 칼로리 만 섭취 하 라고 하 면 들어오 는 에너지 섭 취량 부 족 을 간파 한 인체 가 비상사태 를 선포 하 면서 에너지 소비 는 극도 로 아끼 고 여분 으로 들어오 는 에너지 는 어떻게 든 저장 해 두 려는 변화 를 보인다 . 여기 에 허기 신호 를 더 자주 , 더 강하 게 내보냄 으로써 에너지 섭 취량 부족 이 지속 적 으로 일어나 지 않 게 만든다 . PRO 다이어트 는 무 리 하 게 허기 신호 가 나오 지 않 도록 하 면서 자연 스럽 게 체지방 을 연소 하 게 만든 다 . 따라서 섭취 하 는 음식 의 칼로리 를 복잡 하 게 계산 할 필요 가 없 다 . 셋째 , 우리 나라 사람 들 에게 적합 한 토종 다이어트 방법 이 다 . 곡류 를 주식 으로 섭취 하 는 우리 나라 사람 들 에게 ‘ 앳킨스 다이어트 ‘ 는 평생 실천 하 기 어렵 다 . 단백질 섭취 를 강조 하 는 ‘ 존 다이어트 ’ 는 총 섭취 칼로리 가 적 어 체중 감량 에 는 도움 이 되 는 방법 이 지만 평생 지속 적 으로 유지 해 나가 는 데 에 는 부족 함 이 있 다 . 당 지수 ( GI ) 가 높 은 음식 을 피하 고 당 지수 가 낮 은 음식 섭취 를 늘리 라는 ' 저 인슐린 다이어트 ' 는 단백질 총량 을 강조 하 지 않 으며 당질 섭취 량 이 많 아 질 수 있 다 . 그 밖 에 수많 은 유행 다이어트 는 대부분 수입품 이 다 . 식생활 이 우리 와 다른 외국 사람 들 을 위해 만든 다이어트 방법 을 여과 없이 그대로 받아들여 실천 하 라고 하 면 성공 률 을 높일 수 있 을까 ? B & L 다이어트 는 우리 나라 사람 들 이 즐겨 먹 는 콩 , 두부 , 생선 같 은 저포 화 지방 고단 백 식품 을 강조 한다 . 포화 지방 섭취 가 많 은 서양 사람 들 에게 칼로리 를 낮추 면서 단백 섭취 를 높이 기 위해 콩 류 단백 을 이용 한 대용식 을 만들 어 식사 대신 섭취 하 게 할 필요 가 우리 나라 사람 들 에 는 없 는 것 이 다 . 단백질 이 체중 감량 에 유리 한 이유 섭취 하 는 음식 의 단백질 함량 이 많 을수록 음식 으로 인한 열 발생 이 증가 하 므로 체중 감량 에 도움 이 된다 . 또한 단백질 은 당질 이나 지방 에 비해 포만감 효과 가 가장 크 다 . 동일 한 열량 의 식사 를 하 더라도 단백질 함량 이 증가 하 면 포만감 이 증가 한다 . 단백질 이 포만감 을 오래 유지 해 주 는 효과 는 다음 식사 에 도 긍정 적 으로 작용 한다 . 허기 감 때문 에 음식 을 찾 는 것 이 아니 라 때 가 되 어 식사 를 하 는 것 이 라면 충동 적 으로 음식 을 먹 기 보다 는 합리 적 으로 음식 선 택 을 할 수 있 다 . 거의 모든 연구 에서 단백질 섭 취량 을 더 늘린 그룹 이 단백질 섭 취량 이 적 은 그룹 에 비해 총 섭취 에너지 가 의미 있 게 적 게 나온 이유 를 여기 에서 도 찾 을 수 있 다 . 그렇 다면 당질 과 단백질 의 섭취 비율 을 어떻게 맞추 어야 할까 ? 체구 성 에 필요 한 단백질 이 만들 어 져 잘 유지 되 려면 적절 한 당질 섭취 가 필수 적 이 다 . 하 지 만 당질 섭취 가 지나치 면 문제 가 된다 . 마라톤 선수 같이 심하 게 근지구력 을 요하 는 운동 을 하 는 사람 이 아니 라면 당질 을 하루 총섭 취량 의 60 % 이상 섭취 하 는 것 은 바람직 하 지 않 다 . 에너지원 으로 사용 되 고 남 은 것 을 글리코겐 으로 비축 해 두 어도 남 을 정도 로 먹 게 되 면 원치 않 는 지방 축 적 으로 이어진다 . ‘ 칼로리 의 밸런스 ’ 못지않 게 ‘ 당질 의 밸런스 ’ 도 중요 하 다 . B & L 다이어트 에서 는 당질 섭취 를 전체 섭취 에너지 의 50 % 수준 으로 낮출 것 을 권한다 . 서구 에서 단백질 을 강조 하 는 존 ( Zone ) 다이어트 의 경우 는 당질 : 단백질 : 지방 비율 이 40 : 30 : 30 이 다 . 즉 당질 섭취 를 전체 섭취 에너지 의 40 % 로 권고 한다 . 하지만 예 부터 당질 을 주식 으로 오 랜 세월 살아온 우리나라 사람 들 에게 당질 섭취 를 갑자기 줄이 라고 하 는 것 은 엄청난 식탁 혁 명 이 다 . 아직 도 우리 나라 노인 들 중 에 는 당질 섭취 를 전체 섭취 에너지 의 80 % 이상 하 는 경 우도 많 다 . B & L 다이어트 에서 새롭 게 제시 하 는 방법 은 주식 으로 섭취 하 는 당질 을 아침 과 점심 에 만 먹 어 주 자는 것 이 다 . 즉 , 아침 과 점심 에 현미밥 이나 잡곡밥 으로 2 / 3 정도 섭취 하 면 서 채소 는 마음껏 , 생선 , 두부 , 계란 , 닭 가슴살 , 해산물 같 은 단백질 음식 은 충분히 먹 는 대 신 , 저녁 한 끼 는 밥 , 빵 , 면 같 은 주요 당질 섭취 를 제한 하 고 채소 와 단백질 위주 의 식사 를 하 는 것 이 다 . 물론 건강 을 위해 올리브 오 일 , 견과 류 같 은 유익 한 지방 은 칼로리 가 높 더라도 조금 씩 섭취 하 도록 한다 . B & L 다이어트 는 4 단계 로 나뉜다 . 제 1 단계 와 2 단계 는 반드시 전문의 의 감시 와 처방 이 필요 하 다 . 제 1 단계 에 는 당질 섭취 를 철저 하 게 제한 하 면서 양질 의 단백질 섭취 와 필수 지방산 및 미량 영 양소 의 적절 한 섭취 를 강조 한다 . 가능 한 2 주 이내 로 시행 하 며 체중 감량 정도 는 개인 에 따른 차이 가 크 다 . 이 시기 에 는 중등 도 강도 의 운동 을 피하 고 하루 30 ~ 60 분 걷 기 를 매일 시행 한다 . 현재 까지 소개 되 어 있 는 당질 제 한식 초기 단계 의 당질 섭 취량 은 20 g 에서부터 약 150 g 까지 다 양 하 다 . 내 가 이 연결선 상 에서 어느 위치 에 놓여 있 을지 는 개개인 의 몸 상태 에 따라 다를 수 밖에 없 다 . 이 는 내 몸 의 대사 가 원할 한가 저항 이 심한 상태 인가 , 감량 해야 할 체중 이 얼마나 되 는가 , 당질 섭취 제한 을 어느 수준 으로 했 을 때 내 신체 적 정신 적 상태 가 무리 가 없 겠 는가 등 에 따라 결정 된다 . 1 단계 에 약 50 g 의 당질 섭취 를 권고 한다 . 개인 에 따른 차이 는 있 겠 지만 이 정도 양 이 면 몸 에 무리 가 없 고 대부분 견딜 수 있 다 . 제 2 단계 에서 는 당질 을 단계 적 으로 조금 씩 추가 한다 . 이 시기 에 는 1 주일 에 1 kg 정도 의 지방 감량 을 목표 로 하 며 , 중등 도 강도 의 운동 을 하루 20 분 이상 시행 하 고 매일 조금 씩 양 을 늘리 도록 한다 . 제 3 단계 는 1 , 2 단계 에서 빠진 체중 이 다시 증가 하 지 않 고 안정 적 으로 유지 되게 하 거나 무 리 하 지 않 게 체중 감량 을 하 는 단계 다 . 제 3 단계 에서 는 위 에 언급 한 저녁 당질 제 한식 이 핵심 이 된다 . 당질 : 단백질 : 지방 구성비 는 50 : 25 : 25 정도 의 수준 으로 한다 . 제 3 단계 부터 는 전문가 의 철저 한 감시 와 처방 을 필요 로 하 지 않 으므로 일반인 들 도 쉽 게 해 볼 수 있 다 . 제 4 단계 는 건강 체중 을 평생 유지 하 는 단계 다 . 저녁 식사 에 도 약간 의 당질 섭취 가 허용 된다 . 이 시기 부터 는 매일 아침 식사 전 에 체중계 눈금 을 측정 한다 . 체중 이 2 kg 이상 증가 하 면 3 단계 로 되돌아간다 . 중년 의 나잇살 전쟁 … 원인 알 아야 이긴다 ’ 여성 들 이 30 대 후반 에 접어들 면 ‘ 나잇살 ’ 고민 이 현실 로 다가온다 . 먹 는 것 과 운동량 은 젊 을 때 와 별반 달라진 게 없 는데 , 살 이 자꾸 찐다는 것 . ‘ 아줌마 ’ 몸매 에 스트레스 를 받 다 보 면 주변 에서 누가 ‘ 지방 흡입 술 ’ 을 했 다는 등 의 얘기 에 솔깃 해 지 곤 한다 . 하지만 고민 만 하 고 있 을 순 없 다 . 중년 비만 의 원인 을 알 면 탈출 전략 을 짤 수 있 다 . ‘ 나잇살 ’ 은 있 다 . 나이 를 먹 으면 성장 호르몬 의 분비 가 감소 한다 . 성장 호르몬 은 20 대 이후 꾸 준 히 감소 해 60 세 가 되 면 20 대 의 절반 가량 만 분비 된다 . 성장 호르몬 은 청소년기 에 는 주로 키 를 키우 고 , 근육 을 튼튼 하 게 해 주 지만 , 성인 들 에게 는 지방 조직 을 전신 에 고르 게 배치 하 는 역할 을 한다 . 따라서 성장 호르몬 이 줄 면 지방 이 복부 에 쌓인다 . 여성 호르몬 도 비슷 하 다 . 지방 의 성격 도 나이 가 들 면서 달라질 수 있 다 . 지방 세포 는 오래 되 면 섬유 화 돼 셀룰라이트 로 변한다 . 지방 이 딱딱 해 지 는 것 이 다 . 그러면 운동 이나 식이 요법 을 해도 좀처럼 분해 되 지 않 는 다 . 허벅지 나 복부 등 지방 이 많 은 곳 의 살 을 손 으로 굴리 듯 잡 았 을 때 아프 면 지방 의 셀 룰 라이트 가 많이 진행 된 것 으로 볼 수 있 다 . 이런 사람 들 은 운동 하 기 전 몸 을 부드러운 천 등 으로 두드리 거나 문지르 면서 20 분 가량 마사지 를 하 면 지방 분해 에 도움 이 된다 . 나잇살 의 또 다른 원인 은 기초 대사 량 . 식사 를 통해 섭취 한 칼로리 중 에서 호흡 , 체온 유지 , 심 장 박동 등 생명 유지 에 쓰이 는 것 을 기초 대사 라고 한다 . 20 대 부터 기초 대사 율 이 떨어지 며 , 여성 의 감소 율 이 남성 보다 크 다 . 식사 와 운동량 이 그대로 인데 , 나이 가 들 면서 살 이 찌 는 중 요한 이유 이 다 . 운동 을 하 면 그 자체 가 칼로리 를 소모 할 뿐 아니 라 , 근육 량 이 늘어나 기초 대 사율 까지 높 아 져 칼로리 를 더 소모 하 는 효과 를 내 므로 , 일석이조 의 효과 가 있 다 . 미각 의 변화 도 주 의 깊 게 살펴봐야 한다 . 나이 가 들 면 미세 한 감각 이 떨어지 는데 , 미각 도 그 중 의 하나 . 그래서 자신 도 모르 게 자극 적 인 음식 을 찾 는다 . 나 이 든 여성 들 이 “ 음식 을 만들 면 자꾸 짜 진다 ” 는 것 도 바로 이 때문 이 다 . 외국 의 연구 결과 를 보 면 60 대 남녀 20 명 에게 단맛 짠맛 쓴맛 신맛 을 각각 맛보 게 한 실험 에서 다른 맛 은 남녀 가 같 았 지만 , 단맛 은 여성 들 이 더 낮 게 인식 하 는 것 으로 조사 됐 다 . 이 들 여성 의 3 명 중 1 명 은 음식 을 맛보 는 능력 이 변해 자신 도 모르 는 사이 에 점점 달 게 먹 게 된 것 으로 나타났 다 . 결과 적 으로 당분 섭 취량 증가 가 중년 이후 비만 의 한 원인 이 된다는 설명 이 다 . " 운동 이 가장 필요 한 사람 을 꼽 으라면 중년 여성 " 이 라며 “ 헬스클럽 에서 별도 로 운동 하 기 어렵 다면 걷 는 게 가장 좋 다 ” 고 말 했 다 . 비만 을 일으키 는 병 도 있 다 . 갑상선 기능 저하 증 , 다 낭성 난소 증후군 , 쿠싱 증후군 , 뇌하수체 기능 저하 증 등 이 있 으면 호르몬 분비 에 이상 이 생겨 비만 이 올 수 있 다 . 중년 남성 의 뱃살 -- 내장 지방 " 잦 은 회식 으로 인한 내 장비 만 탓 " 남성 의 뱃살 은 늦 은 저녁 식사 와 잦 은 회식 으로 인한 내 장비 만 이 원인 으로 무엇 보다 내장 지방 을 줄이 는 것 이 시급 할 것 으로 보인다 . 남성 의 경우 허리둘레 가 90 cm 를 넘 으면 복부비만 에 해당 하 는데 , 복근 이 약해 지 면 내장 이 복벽 을 밀어내 똥배 가 더 나와 보이 며 거기 에 복부 피하 지방 이 자꾸 쌓여 배 가 나오 는 복부비만 이 되 는 것 이 다 . 특히 중년 남성 의 경우 시간 없 다는 핑계 로 운동 을 미루 고 , 주로 차 로 이동 할 뿐 아니 라 사무실 에 만 앉 아 있 다 보 니 운동량 이 형편없이 줄어들 며 내장 에 는 지방 만 쌓이 는 내장 비만 의 우려 가 높 을 수 밖에 없 다 . 내 장비 만 뱃살 , 각종 성인병 의 원인 ! 내 장비 만 은 남녀 의 성별 , 연령 의 증가 , 유전 적 요인 , 식사 , 지방 세포 의 차이 등 의 영향 을 받 는데 , 남성 의 경우 내장 지방 이 축적 되 기 쉬워 대부분 남성 의 뱃살 은 내장 지방 이 원인 이 된다 . 하지만 내 장비 만 은 단순히 미용 상 의 문제 뿐 아니 라 각종 성인병 과 성인병 을 악화 시키 는 원인 인 만큼 치료 가 필요 하 다 . 일반 적 으로 고지혈증 , 내당 능 장애 , 고 혈압 , 고 인슐린 혈증 뿐 아니 라 이 들 이 복합 적 으로 나타나 동맥 경화 성 질환 이 증가 하 는 대사 증후군 을 야기 하 기 도 한다 . 실제로 40 세 이상 복부비만 환자 는 80 % 이상 이 고 혈압 이나 당뇨 , 또는 고지혈증 같 은 성인병 을 앓 고 있 고 50 세 이상 이 면 90 % 이상 이 성인병 에 걸린 것 으로 나타나 기 도 했 다 . 내 장비 만 , 이렇게 줄인다 내 장비 만 치료 의 기본 은 내장 지방 을 식사 조절 로 줄이 는 것 . 이미 식습관 이 다 망가져 스스로 조절 을 못 한다면 일정 기간 식욕 억제제 의 도움 을 받 아 바른 식사 습관 을 갖 는 것 도 도움 이 된다 . 물론 식욕 억제제 는 비 만 클리닉 등 전문가 에게 처방 을 받 아야 안 전하 다 . 복부 나 옆구리 에 잘 쌓이 는 피하 지방 은 운동 을 통해 줄여야 한다 . 처음 에 는 산소 를 들이마셔 에너지원 을 태우 는 유산소 운동 을 중심 으로 하 고 , 점차 운동 을 통해 근육 량 을 늘리 는 것 이 필요 하 다 . 근육 4 . 5 kg 이 늘어나 면 운동 을 하 지 않 고 도 하루 140 kcal 의 에너지 가 소모 되 는 만큼 근육 량 을 늘려 기초 대 사량 을 높이 면 내장 지방 이 잘 쌓이 지 않 는 몸 을 만들 수 있 다 . 중년 남성 의 대부분 은 늦 은 저녁 식사 와 잦 은 회식 때문 에 아무리 운동 이나 식사 조절 을 열심히 해도 해결 되 지 않 는 경우 가 많 은데 이때 는 전문가 의 도움 을 받 는 것 도 하나 의 방법 이 다 . 특히 복부비만 과 같 은 부분 비만 의 경우 부분 적 인 레이저 지방 흡입 등 을 통해 비교 적 간단 하 게 해결 할 수 있 는 방법 이 있 다 . 특히 최근 에 는 입원 이나 전신 마취 없이 , 몇 시간 의 수술 과 이틀 정도 의 회복 기간 등 간단 하 고 회복 도 빠른 시술 법 들 이 많 아 지 면서 바쁜 직장인 들 에게 는 큰 도움 이 된다 . “ 억지로 지방 을 뜯어내 는 것 이 아니 라 레이저 와 초음파 를 이용 해 충분히 지방 을 녹인 뒤 부드럽 게 뽑아낸다 . 이 는 출혈 도 적 고 회복 도 빠를 뿐 아니 라 통증 또한 감소 해 환자 들 의 만족도 가 높 다 ” 소아 비 만 비만 을 그 발생 시기 로 볼 때 성인 비만 과 소아비 만 으로 나누 어 볼 수 있 다 . 어린 시기 의 비 만 은 비만 의 형태 가 증식 형 비 만 형태 로 성인 이 되 어 체중 조절 을 하 여도 일단 정해진 지방 세포 의 수 는 줄지 않 으므로 비 만 조절 이 그만큼 어려워 지 기 때문 에 소아비 만 은 문제 가 된 다 . 소아 비만 의 원인 은 유전 적 요인 과 환경 적 요인 이 함께 작용 하 는 데 양친 이 비만 인 경우 80 %, 한쪽 이 비만 인 경우 40 %, 정상 부모 인 경우 7 % 의 자녀 가 비만 이 다 . 소아 비만 의 가장 큰 요인 은 과다 한 영양 섭취 와 운동 부족 이 다 . 소아비 만 은 표준체 중 의 20 ~ 30 % 초과 시 -- 경도 비 만 , 30 ~ 50 % 초과 시 -- 중도 비 만 , 50 % 초 과시 고도 비만 이 라고 하 며 고도 비 만 어린이 의 70 % 가 고지혈증 , 당뇨 , 고 혈압 , 지방간 등 을 나타낸다 . 소아 비 만 은 성인 비만 에 비하 여 여러 가지 특성 이 있 다 . 이 를 살펴보 면 , 어렸 을 때 식습관 이 평생 의 식습관 과 관계 가 있 고 또 건강 에 미치 는 영향 이 크 다고 할 때 비만아 의 경우 에 는 성 인병 으로 이행 율 이 높 고 성인기 에 비만 이 될 확 율 이 정상 체중 아 보다 높 다 . 소아 , 청소년 의 비 만 치료 에서 가장 문제 가 되 는 것 은 이 들 의 체중 조절 에 는 반드시 성장 과 발달 을 해야 한다는 것 을 고려 해야 한다는 것 이 다 . 비만 한 청소년 을 치료 하 기 위한 식 사 요법 의 목표 는 성장 과 발육 에 필요 한 영양 상태 를 유지 하 고 신장 의 성장 속도 가 감소 하 지 않 고 , 감량 에 따른 제 지방 ( free fat mass ) 조직 의 손실 을 최소 로 줄이 고 , 내분비 이상 을 예 방 하 면서 , 체중 을 조절 해야 한다 . 그리고 소아 , 청소 는 비 만 치료 시 에 는 약물 을 사용 하 지 못 하 는 어려움 이 있 다 . 따라서 식이 , 운동 , 행동 요법 으로 성장 , 발달 에 장애 를 주 지 않 으면서 비만 을 치료 해야 하 는 것 이 다 . 치료 의 목표 소아 , 청소년 비 만 치료 의 가장 중요 한 목표 는 장기 적 으로 성장 이나 발달 에 장애 가 없이 당뇨 , 고지혈증 , 심혈 관계 질환 을 일으키 지 않 게 하 는 것 이 며 더불 어 식사 , 운동 등 의 건강 한 생활 습관 을 가지 게 하 는 것 이 다 . 소아비 만 의 치료 프로그램 에 는 식사 요법 , 운동 요법 , 행동 요법 , 교육 등 이 있 다 . 식사 요법 이나 운동 요법 을 단독 으로 시행 하 는 것 보다 병합 요법 이 더 효과 가 좋 다 . 5 세 정도 가 되 면 아이 들 은 자발 적 으로 체중 감량 프로그램 에 참여 할 수 가 있 다 . 치료 후 에 재발 하 는 경우 가 많 고 특히 체중 감량 이 컸 던 비만아 에서 체중 이 다시 그 전 처럼 되 거나 또는 더 비 만 해 지 는 요요 ( yoyo ) 현상 이 발생 하 는 경우 가 많 기 때문 에 체중 감량 은 가능 한 서서히 장기간 에 걸쳐 시 행해야 한다 . 식사 요법 소아 청소년 은 성장 과정 에 있 으므로 성장 비율 에 따라 열량 및 영양소 필요량 이 달라진다 이것 이 비만 한 소아 , 청소년 식사 요법 의 어려움 이 다 . 이 들 은 계속 성장 하 고 있 는 시기 이 므로 성장 을 위한 충분 한 영양 공급 이 필요 하 며 비 만 조절 을 위한 영양 요구량 을 개인 별 로 고려 해 야 한다 . 따라서 무리 한 체중 감량 보다 는 과잉 섭취 하 고 있 는 잘못 된 식사량 의 조절 과 잘못 된 식사 습관 을 수정 하 도록 하 는 것 이 바람직 하 다 . 성장기 에 는 무리 한 열량 제한 이 발육 을 저해 할 수 있 으므로 주의 해야 하 고 식사 시간 을 규칙 적 으로 정하 고 편식 을 막 으며 간식 에 도 신경 을 써야 한다 . 또한 비만 한 소아 , 청소년 의 치료 에서 가장 중요 한 것 은 체중 의 감소 가 아니 라 감소 된 체중 을 계속 해서 유지 하 는 것 이 므로 식사 요법 을 꾸준히 진행 하 도록 해야 한다 . 식 사조 절 의 목적 은 균형 이 잡힌 건강 한 식사 를 하 게 하 고 건강 한 식사 습관 을 갖 게 하 는데 있 다 . 너무 지나친 엄격 한 열량 계산 은 스트레스 를 야기 할 수 있 으므로 피해야 한다 . 따라서 소아 , 청소년 비만 의 치료 에서 초 저 열량 식이 ( 800 Kcal / 일 ) , 저 열량 식사 요법 ( 800 - 1000 Kcal / 일 ) 은 원칙 적 으로 금기 이 다 . 그러나 심한 고도 비 만 청소년 과 합병증 을 동반 한 비만아 들 에게 시행 하 기 도 하나 성장 장애 , 탈모 , 부정맥 , 담석 과 같 은 부작용 을 초래 할 수 있 으므로 주 의 깊 게 관찰 해야 하 며 , 야채 를 충분히 먹 고 미네랄 이 함유 된 종합 비타민 을 복용 하 며 , 철분 , 칼슘 과 칼륨 을 보충 해야 한다 . 당질 이 많 은 간식 을 제한 하 고 규칙 적 인 식사 와 단백질 이 풍부 한 식품 과 야채 섭취 의 증가 만 으로 도 체중 감소 의 효과 가 있 으므로 규칙 적 이 며 열량 이 적 고 영양소 가 고른 식품 을 섭취 하 도록 한다 . 비만 한 소아 , 청소년 을 위한 식사 지침 1 ) 표준 체중 을 유지 하 는 범위 내 에서 총열량 을 줄인다 . 2 ) 계획 한 열량 내 에서 식품 을 골고루 섭취 하 여 영양 의 균형 이 이루어지 도록 한다 . 3 ) 올바른 식습관 을 갖 도록 한다 . - 식사 를 규칙 적 으로 한다 . - 세끼 를 균등 하 게 나누 어 먹 는다 - 너무 늦 게 음식 을 먹 지 않 는다 - 음식 을 천천히 먹 는다 - 다른 일 을 하 면서 음식 을 먹 지 않 는다 . 식단 작성 시 주 의 사항 1 ) 하루 3 끼 의 식사 를 균형 있 게 하 며 아침 은 반드시 먹 는다 2 ) 하루 에 20 가지 이상 의 다양 한 식품 을 섭취 한다 3 ) 생선 을 많이 이용 하 고 육류 는 살코기 부위 로 섭취 하 고 닭고기 는 껍질 을 제거 한다 4 ) 채소 를 많이 섭취 하 고 기름 에 볶 지 말 고 무쳐 먹 는다 5 ) 해조류 를 많이 섭취 한다 . 6 ) 가공 식품 이나 인스 탄트 식품 의 사용 을 줄인다 . 7 ) 조리법 의 다양 화 : 튀김 이나 볶음 --> 조림 , 찜 , 구이 로 한다 . 8 ) 다이어트 용 식품 을 너무 믿 거나 의존 하 지 않 는다 . 9 ) 가능 한 외식 을 삼가 고 일품요리 는 피한다 . 운동 요법 증가 된 신체 활동 은 에너지 소비 를 증가 시킨다 . 대부분 의 소아 , 청소년 비 만 치료 에서 신체 활 동 을 증가 시키 는 것 을 치료 의 한 축 으로 여기 고 있 다 . 운동 을 하 는 것 은 단독 으로 보 다는 식이 조절 과 행동 요법 을 함께 시행 할 때 더 많 은 효과 를 볼 수 있 다 . 일반 적 으로 생활 유형 에 의한 신체 적 활동 은 비만 한 소아 , 청소년 에게 1 일 에너지 소비량 의 극히 일부분 만 을 차지 하 기 때문 에 규칙 적 인 운동 프로그램 을 실시 함 으로서 에너지 소비량 을 증가 시킬 수 있 다 . 운동 을 통한 비 만 처치 는 에너지 소비량 의 증가 가 가장 중요 한 목표 가 되 는데 과도 한 섭취 제한 은 제 지방 체중 감소 와 더불 어 부정 적 인 심리 상태 , 영양 상태 의 불 균형 , 의학 적 문제 점 등 을 나타낼 가능 성 이 높 기 때문 에 추가 적 인 운동 프로그램 의 수행 을 통한 에너지 소비량 의 증가 가 중요 한 의미 를 가지 게 된다 . 식이 섭취 제한 과 운동 프로그램 을 병행 하 는 경우 의 학적 관점 에서 주당 1 ~ 1 . 5 kg 범위 의 체중 감소 가 가장 이상 적 이 다 . 운동 은 주당 5 일 이상 , 30 분 이상 실시 해야 하 며 , 이 중 10 분 이상 은 조깅 등 고강도 의 운동 이 포함 되 어야 한다 . 신체 적 활동 을 습관 화 하 여 앉 아 있 는 시간 을 줄이 고 에너지 소비 를 늘리 는 것 이 핵심 이 다 . 출산 과 비 만 임신 기 에 는 태아 와 모체 에 의한 에너지 요구량 의 증가 로 대뇌 식욕 중추 의 작용 에 의한 식용 증가 가 자연 스럽 게 일어난다 . 임신 기 에 는 지방 의 크기 가 커질 뿐 만 아니 라 소아 시절 과 마찬가지 로 지방 세포 의 수 가 증가 하 는 특성 이 있 어 특별 한 비 만 관리 가 요구 되 는 시기 이 다 . 특히 출산 후 수유 를 하 지 않 으면 늘어난 체지 방량 은 체내 에 머물러 비 만 상태 가 계속 되 기 쉽 다 . 따라서 임신 기 에 는 적당 한 열량 과 고른 영양 섭취 를 위해 식단 에 도 각별히 주의 해야 하 며 산책 등 으로 적당 한 운동 을 하 는 것 도 권한다 . 또한 출산 후 체중 관리 에 는 야채 식 을 면서 규칙 적 인 운동 을 병행 하 고 점차 저 열량 의 고단 백 식사 로 두부 와 살코기 를 권하 며 동시 에 많 은 양 의 물 을 마시 도록 한다 . 요요 ( yoyo ) : 체중 재 증가 비만 치료 의 성공 확률 은 10 % 도 안 되 는 것 으로 알려져 있 어 다이어트 로 체중 감량 의 효과 를 얻 는 것 이 얼마나 어려운 것 인가 를 알 수 있 다 . 줄어든 체중 이 곧 원상 회복 되 거나 그 이상 으로 체중 이 증가 하 는 것 을 요요 현상 이 라고 한다 . 체중 재 증가 ( weight regain ) 는 감량 체중 유지 ( maintenance ) 가 실패 한 것 을 의미 한다 . 비 만 치료 의 어려움 은 체중 감량 보다 감량 체중 을 유지 하 는 데 에 있 다 . 실제 연구 결과 에 의하 면 감량 체중 의 약 50 % 가 치료 종료 1 년 이내 에 증가 하 며 , 환자 의 약 80 ~ 90 % 가 치료 후 3 ~ 5 년 이내 에 감량 전 체중 으로 돌아온다 . 이러 한 요요 현상 은 체중 감소 의 이익 보다 오히려 다음 과 같 은 해 를 줄 수 있 다 . 1 ) 반동 현상 으로 오히려 비만 을 초래 할 수 있 다 . 2 ) 다음 체중 감량 시도 에 대한 노력 이 감소 된다 3 ) 에너지 대사 가 변화 된다 4 ) 체구 성 이 변화 된다 5 ) 내장 지방 이 축적 된다 6 ) 음식 섭취 와 음식 선호도 가 변화 한다 . 7 ) 인슐린 저항성 이 증가 한다 . 8 ) 심혈 관 위험 도 가 증가 한다 9 ) 우울증 이나 불안증 과 같 은 정신 적 인 부작용 을 일으킬 수 있 다 10 ) 식이 장애 를 유발 하 는 경우 도 있 다 감량 체중 유지 실패 원인 1 . 생활 습관 ( 식습관 , 운동 ) 개선 이 충분히 이루어지 지 않 았 다 . 2 . 제 지방 체중 ( FFM ) 을 유지 하 지 못했 다 . 3 . 환자 의 비 현실 적 인 목표 4 . 인지 재 구성 , 스트레스 적응 혹은 문제 해결 기술 부족 5 . 감량 체중 유지 에서 얻 는 이득 ( benefit ) 과 노력 ( effort ) 의 불 균형 6 . 장기 적 인 치료 에 대해 환자 가 싫증 을 느낌 7 . 일상 에서 부정 적 사건 ( negative life stress ) 의 지속 적 노출 8 . 폭식증 , 야 간식 이 증후군 등 섭식 장애 에 대한 치료 불충분 9 . 약물 효과 불충분 10 . 체중 증가 를 일으킬 수 있 는 다른 약물 을 복용 하 고 있 는 경우 11 . 생물학 적 요인 - 렙 틴 , 인슐린 저항성 등 체중 재 증가 의 생물학 적 요인 인슐린 저항성 을 가진 환자 는 그렇 지 않 은 경우 에 비해 안정 시 지방산 화 율 ( basal fat oxidation ) 이 낮 다 . 지방산 화 가 상대 적 으로 낮 다면 향후 체중 재 증가 로 이어지 기 쉽 다 . 인 슐 린저 항성 은 내장 지방 량 및 근육 내지 방량 과 강한 상관 관계 가 있 으므로 상대 적 으로 내장 지방 이 많 거나 근육 내 지방 량 이 많 은 경우 향후 체중 재 증가 로 이어지 기 쉽 다 . 심폐 지구력 이 낮 아도 안정 시대 사율 이나 지방산 화 가 떨어진다 . 혈중 렙 틴 치가 높 을수록 향후 체중 재 증가 로 이어진다는 보고 가 있 으나 관련 이 없 다는 보고 들 도 있 어 결론 을 내 기 이르 다 . 혈중 렙 틴 치 는 성인 비만 보다 성인 이전 에 비만 이 시작 될 수 록 , 체중 감량 과 재 증가 의 사이클 이 많 을수록 높 은 경향 을 보인다 . 다이어트 이후 체성 분 의 변화 ( I ) 그러 면 이러 한 요요 현상 을 막 기 위해서 는 얼마 만큼 체중 을 감량 하 고 , 얼마간 체중 을 유지 하 여야 하 는가 ? 한 연구 에 따르 면 평균 32 . 1 kg 을 6 . 5 년 이상 유지 하 면 향후 체중 이 증가 하 지 않 는 것 으로 알려져 있 다 . 그러나 이 는 실천 하 기 에 는 어렵 다 . 실제 적 으로 감량 된 체중 을 3 년 이상 유지 하 여야 요요 현상 에서 벗어날 수 있 고 약 5 % 만이 목표 를 달성 할 수 있 다 . 따라서 체중 을 유지 하 기 위한 적극 적 인 노력 없이 요요 현상 을 막 기 는 상당히 어렵 다 감량 된 체중 이 장기간 유지 되 지 못하 고 다시 체중 증가 가 일어나 는 병태 생리 를 이해 하 려면 , 먼저 체중 감량 후 우리 몸 에서 일어나 는 체 성분 의 변화 를 이해 해야 한다 . 휴식기 에너지 소비량 은 전체 에너지 소비량 에서 가장 중요 한 부분 으로 전체 에너지 소모량 ( Total energy expenditure , TEE ) 의 변화 의 43 ~ 85 % 는 휴식기 에너지 소모량 의 변화 때 문 이 다 . 따라서 휴식기 에너지 소모량 의 작 은 변화 에 도 에너지 불 균형 을 이룰 수 있 다 . 휴식기 에너지 소모량 이 낮 은 사람 은 체중 증가 가 예상 되 며 체중 감량 을 해도 감량 이 잘 안 된 다 . 지방 은 사람 에서 전체 에너지 소모량 의 1 % 만 담당 하 므로 휴식기 에너지 소모량 의 대부분 은 제 지방 성분 이 책임 을 지 고 있 다 . 보통 체중 감량 은 지방 과 제 지방 을 동시 에 감소 시킨다 . 식사 만 제한 하 면 , 지방 과 제 지방 이 동시 에 감소 되 며 , 휴식기 에너지 소모량 ( Resting energy expenditure , REE ) 과 식후 열 발생 ( thermal effect of food ) 도 감소 되 게 된다 . 지 방 의 감소 는 에너지 소모량 에 별다른 영향 을 주 지 않 는다 . 따라서 체중 감량 시 휴식기 에 너지 소모량 의 감소 는 제 지방 ( free fat mass ) 의 감소 와 관련 이 있 다 . 제 지방 을 유지 시켜 주 는 것 은 체중 감량 후 체중 의 재 증가 를 막 는데 중요 하 다 . 그러나 휴식기 에너지 소모량 의 감소 는 단순히 제 지방 양 의 감소 로 만 은 설명 할 수 없 다 . 식 사 를 제한 하 면서 , 운동 을 같이 시키 면 , 제 지방 의 감소 를 줄일 수 있 지만 , 에너지 소모량 은 계속 줄어든다 . 이런 현상 은 체중 감량 시 휴식기 에너지 소모량 의 감소 는 단순 한 제 지방 의 감소 이외 에 도 단위 제 지방 당 전체 에너지 대사 량도 감소 되 는데 이런 변화 는 단위 제 지방 당 에너지 소모량 도 감소 시키 는 것 으로 추정 된다 . 감소 된 기초 대사 량 은 전체 에너지 소모 량 을 감소 시켜서 체중 이 더 이상 감소 하 지 않 도록 한다 . 이 는 적 은 음식 을 먹 고 도 생존 을 이어가기 위한 인체 진화 의 결과 이 다 . 다이어트 이후 체성 분 의 변화 ( II ) 요요 현상 이 일어나 는 이유 는 체중 감량 이 주로 단백질 과 탄수화물 의 소비 로 이루어진 것 이 냐 혹은 체지방 의 소비 에 의해 일어난 것 이 냐 하 는 것 에 따라 크 게 두 가지 측면 에서 설명 된다 . 절식 초기 의 제 1 ~ 2 기 의 단계 에서 다이어트 의 노력 을 포기 하 고 식사 를 원상 으로 회복 하 는 경우 체중 이 매우 빠른 속도 로 원상 회복 한다 . 이것 은 제 1 ~ 2 기 의 체중 감량 이 수분 에 의해 이루어진 것 의 역순 으로 보충 되 는 탄수화물 과 단백질 이 다량 의 수분 을 함께 저장 하 기 때문 에 체중 이 빠르 게 늘어나 는 것 이 다 . 다이어트 가 3 ~ 4 기 까지 진행 된 상태 에서 체중 감량 의 노력 을 포기 하 고 식사 를 원상 으로 하 는 경우 에 는 체중 은 이중 의 체중 증가 현상 을 보인다 . 첫째 는 단백질 과 탄수화물 의 보충 에 의한 빠른 체중 증가 가 그것 이 고 둘째 는 지방 세포 가 원상 으로 자라 는 것 이 다 . 에너지 소비 의 가장 많 은 부분 을 차지 하 는 기초 대 사량 이 낮 아 진 상태 에서 예전 의 식사 를 하 면 신체 는 낮 아 진 기초 대사 량 만큼 의 양 을 지방 으로 저장 시켜 지방 세포 의 크기 를 늘린다 . 신체 는 일정 한 상태 를 유지 하 려는 적응 능력 이 있 는데 이 를 항상성 이 라 한다 . 항상성 은 체중 에 도 적용 되 어 체중 감량 의 노력 에 도 불구 하 고 체중 을 원상 회복 시키 려는 신체 적 정신 적 요구 가 일어난다 . 이러 한 이유 로 비 만 관리 에서 는 체중 감량 보다 감량 된 체중 을 유지 하 기 가 어려우 며 비 만 치료 에 성공 하 는 확률 이 10 % 도 안 되 는 것 이 다 . 그러나 절식 과 운동 의 생활 화 노력 을 계속 하 고 있 으면 생활 습관 이 바뀌 고 또 한 인체 는 새로운 체내 환경 에 적응 되 어 감량 된 체중 을 유지 하 는 것 이 점점 쉬워진다 . 심리 적 으로 도 성공 에 대한 만족감 은 더욱 습관 을 유지 하 는 원동력 이 된다 . 원 푸드 다이어트 다이어트 방법 중 한 가지 식품 만 으로 체중 감량 을 할 경우 계속 습관 화 하 기 어렵 기 때문 에 1 회 용 다이어트 가 되 기 쉽 고 오히려 체중 감량 후 더 심한 체중 증가 를 초래 하 므로 처음 부터 자신 의 식습관 변화 를 위한 장기 계획 으로 다이어트 를 시작 하 는 것 이 좋 다 . 한번 무너지 기 시작 하 면 다시 바로 세우 기 어려우므로 인내 를 가지 고 꾸준히 지속 하 면서 체성 분 분석 에서 체지방 이 감소 할 때 비로소 성공 적 인 체중 감량 이 시작 되 는 것 이 다 . 따라서 성공 적 인 다이어트 는 초기 의 빠른 감량 으로 시작 되 지만 체중 감량 을 계속 유지 하 면서 체지방 을 감소 로 까지 연결 시켜야 다이어트 는 성공 한다 . 일반 적 인 치료 전략 1 ) 성공 적 인 체중 유지 를 위해서 여러 가지 식사 요법 이 제안 되 고 있 다 . 가장 손쉬운 방법 은 섭취 열량 의 제한 이 다 . 그러나 초저 열량 식사 는 많 은 문제점 을 가지 고 있 으므로 다른 종 류 의 식사 들 이 성공 적 인 체중 유지 를 위한 대안 으로 제시 되 었 다 . 그 중 하나 가 지방 을 하루 열량 의 20 % 이하 로 제한 하 고 식이 섬유 가 풍부 하 며 미네랄 과 비타민 의 보충 이 이루어진 식 단 이 다 . 2 ) 성공 적 으로 체중 을 유지 하 는 群 은 체중 을 유지 하 지 못하 는 군 에 비해 섭취 하 는 열량 차이 는 없 었 으나 아침 식사 를 하 는 사람 의 비율 이 78 % 로 매우 높 았 다 . 아침 식사 를 하 도록 하 는 것 은 식사 에 항상 신경 을 쓰 도록 하 여 에너지 밀도 가 적 은 음식 을 선택 하 도록 하 는 행동 교정 적 인 요소 가 있 다 . 또한 든든 한 아침 식사 는 좀 더 많 은 신체 활동 을 하 도록 함 으로 서 체중 의 증가 를 막 을 수 있 다 . 3 ) 성공 적 인 체중 유지 를 위해서 규칙 적 인 신체 활동 은 중심 적 인 역할 을 한다 . 운동 은 체중 감량 효과 가 미미 하 다 . 식사 제한 없이 운동 만 을 실시 했 을 때 , 체지방 은 2 . 6 kg 감소 된 반면 제 지방 은 1 . 0 kg 증가 하 여 체중 은 1 . 6 kg 만 감소 한다 . 그러나 체중 유지기 의 운동 은 매우 훌륭 한 효과 를 보여준다 . 4 ) 식사 요법 과 운동 요법 을 같이 시행 하 면 체중 과 지방 은 줄 지만 제 지방 과 기초 대사 량 은 영 향 을 받 지 않 는다 . 따라서 체중 감량 후 에 도 운동 을 계속 하 는 것 은 체중 유지 에서 가장 중요 한 역할 을 하 게 된다 . 특히 근력 운동 은 제 지방 감소 를 예방 하 는 데 지구력 운동 ( 유산소 운동 ) 보 다는 효과 적 이 다 . 5 ) 체중 감량 이 끝난 후 에 도 환자 2 ~ 3 년 간 은 정기 적 으로 의사 를 방문 하 도록 하 는 것 은 운동 을 계속 하 도록 하 고 행동 치료 의 효과 를 통한 감량 된 체중 을 유지 하 는 데 도움 이 된다 . 체중 재 증가 의 치료 1 . 현실 적 인 목표 를 세우 고 환자 를 이해 시킨다 . 초기 체중 의 5 ~ 10 % 만 감량 해도 여러 신체 증상 과 대사 이상 이 개선 된다는 것 을 설명 하 고 우선 현실 적 으로 실천 가능 한 단기 목표 를 세운 뒤 3 - 6 개월 후 목표 체중 에 도달 하 면 그 다음 에 새롭 게 단기 목표 를 설정 하 여 원 하 는 체중 에 단계 적 으로 근접 할 수 있 도록 설득 한 다 2 . 치료 기간 을 충분히 잡 는다 . 환자 의 식습관 , 운동 습관 등 생활 습관 개선 이 충분히 이루 어 졌 다고 판단 될 때 까지 치료 기 간 을 충분히 유지 한다 . 3 . 스트레스 에 대한 대처 혹은 문제 해결 방법 의 중요 성 을 강조 한다 . 일상 생활 에서 의 스트레스 가 음식 섭취 로 이어지 지 않 도록 긍정 적 인 취미 를 개발 한다 . 특히 운동 은 우울 개선 , 기분 전환 등 정신 적 측면 뿐 아니 라 성장 호르몬 분비 자극 , 코티 졸 상승 억제 등 생물학 적 측면 에서 도 스트레스 해소 에 도움 을 주 므로 적극 적 으로 시행 할 수 있 도록 권고 한다 . 4 . 규칙 적 인 운동 혹은 일상 생활 에서 활동 량 의 지속 적 인 증가 가 중요 하 다 . 규칙 적 인 운동 은 제 지방 체중 을 유지 해 주 고 안정 시 대사율 의 저하 를 막 아 주 며 안정 시 지방 산화 율 을 높여 준다 . 제 지방 체중 감소 를 최소 화 하 기 위해 규칙 적 인 유산소 운동 과 함께 주 2 - 3 회 근력 운동 을 병행 하 게 한다 . 5 . 환자 가 “ 지루 해 하 지 ” 않 도록 유연 성 을 둔다 . 주말 이나 휴일 한 끼 정도 는 마음껏 먹 도록 한다 . 하지만 유연 성 이 지나치 면 고위험 상황 에 자주 노출 되 면서 통제력 을 잃 을 수 있 으므로 주의 해야 한다 . 6 . 섭식 장애 유무 를 확인 하 여 적극 적 으로 치료 한다 . 폭식증 , 야 간식 이 증후군 등 이 있 는지 문진 을 통해 확인 하 고 약물 사용 등 적극 적 인 치료 를 고려 한다 . 7 . 약물 치료 비 만 은 질병 이 면서 동시 에 다른 질병 의 증상 ( manifestation ) 이 기 도 하 다 . 체중 재 증가 는 질병 의 재발 을 의미 하 므로 원인 이나 선행 요인 을 다시 찾아보 고 그 에 따른 맞춤 치료 를 해야 한다 . 이전 에 사용 했 던 약물 이 효과 가 불 충분 했 을 수 도 있 고 그 환자 에게 적절 한 약물 선택 이 아니 었 을 수 도 있 다 . 아울러 환자 가 장기 적 으로 복용 중 인 약물 중 베타 - 차단제 나 항정 신성 약물 등 체중 증가 를 일으킬 수 있 는 약물 때문 은 아닌지 도 고려 해 보 아야 한다 . 비 만 관리 와 운동 운동 의 필요 성 비만 의 예방 과 치료 에서 운동 의 중요 성 은 아무리 강조 해도 지나치 지 않 다 . 칼로리 섭취 를 제한 하 는 식사 요법 만 으로 는 지방 감소 뿐 아니 라 , 제 지방 체중 ( 除 脂肪 體重 ) 의 손실 도 함께 나타나 기 때문 에 기초 대사 율 이 떨어져 지속 적 인 체중 감량 이 어렵 고 , 식사 요법 을 중단 하 면 쉽 게 체중 이 다시 증가 하 여 실패 하 기 쉽 다 . 그러나 운동 요법 을 병행 하 게 되 면 근육 량 을 유지 하 거나 감소 를 최소 화 하 면서 체지 방량 을 감소 시키 므로 , 체중 감량 속도 는 느리 지만 다시 체중 이 늘 지 않 고 빠진 체중 을 지속 적 으로 유지 할 수 있 게 해준다 . 또한 , 지속 적 인 운동 을 통해 식욕 조절 , 에너지 소비량 증가 , 기초 대사율 상승 , 스트레스 해소 등 의 효과 를 볼 수 있 어 체중 감량 은 물론 감량 체중 을 유지 하 는 데 에 도 운동 은 필수 적 이 다 . 아울러 운동 요법 은 혈당 , 혈압 , 혈중 중성 지방 및 저밀 도 지단 백 ( LDL ) 콜레스테롤 을 낮추 고 , 고밀도 지단 백 ( HDL ) 콜레스테롤 을 증가 시켜 주 므로 비 만 환자 에게 흔히 동반 되 는 고지혈증 , 당뇨병 , 고혈 압 , 동맥 경화 등 의 치료 효과 도 함께 얻 을 수 있 다 . 운동 전 주 의 사항 고혈압 , 당뇨병 , 심장병 등 과다 한 운동 이 심장 에 부담 을 줄 수 있 는 질환 을 가진 사람 들 은 운동 처방 을 받 기 전 의사 의 진찰 을 먼저 받 아야 한다 . 비 만 자체 도 각종 성인병 의 위험 요인 이 므로 이런 질환 이 없 더라도 40 세 이상 으로 이전 에 운동 을 해 본 적 이 없 는 사람 들 은 의사 의 진찰 을 미리 받 는 것 이 좋 다 . 운동 의 종류 체내 지방 을 줄이 는 것 이 목적 이 므로 단위 시간 당 열량 소모 가 많 은 운동 을 선택 해야 한다 . 체중 을 이용 하 는 걷 기 , 조깅 , 계단 오르 기 같 은 운동 이 여기 에 해당 된다 . 비 만 정도 가 심하 면 체중 을 지탱 하 는 관절 에 부담 을 줄 수 있 으므로 고정식 자전거 , 수영 , 수중 에어로빅 같 이 체중 부담 을 덜 받 는 운동 을 선택 한다 . 수영 은 비 만 치료 에 좋 은 운동 이나 비 만 환자 들 대부분 은 수영복 을 입 고 수영장 에 가 는 것 을 싫어하 기 때문 에 처음 부터 실천 하 기 어려운 운 동 을 강요 하 기 보다 는 운동 에 대해 쉽 게 접근 할 수 있 도록 걷 기 나 산책 부터 시작 하 는 것 이 좋 다 . 2 km 걷 기 는 사실상 2 km 조깅 이나 달리기 와 같 은 량 의 에너지 를 필요 로 한다 . 따라서 운동 시간 보다 어디 서부터 어디 까지 걷 도록 거리 의 개념 으로 지도 하 는 것 이 더 효율 적 일 수 있 다 . 웨이트 트레이닝 같 은 근력 강화 운동 도 근육 량 을 늘려 기초 대 사량 을 증가 시킬 수 있 으므로 주 2 회 정도 병행 할 수 있 다 . 잘 짜여진 운동 프로그램 에 규칙 적 으로 참여 하 는 것 이 가장 바람직 하 지만 시간 , 공간 의 제 약 때문 에 어렵 다면 집 에 고정식 자전거 나 러닝 머신 을 마련 하 도록 한다 . 비용 이 문제 가 되 어 운동 기구 를 마련 하 기 어렵 다면 걷 기 나 산책 으로 구체 적 인 거리 나 시간 을 얘기 해 주 어 실천 할 수 있 게 한다 . 체중 감량 에 적합 한 운동량 운동 을 처음 시작 하 는 경우 낮 은 강도 에서 시작 하 여 2 주 간격 으로 점차 늘려 나 가 중 등도 의 강도 로 유지 할 수 있 도록 한다 . 최대 산소 섭 취량 의 40 ～ 50 % 에서 시작 하 는데 이러 한 강도 의 자각 인지 도로는 속옷 에 땀 이 밸 정도 나 옆 사람 과 이야기 를 나눌 정도 이 고 점차 로 늘려 약 12 주 후 에 는 최대 산소 섭 취량 의 60 ～ 75 % 에 도달 하 도록 한다 . 환자 들 대부분 이 운동 을 격하 게 하 고 땀 을 많이 흘려야 운동 효과 가 있 고 체중 이 많이 빠지 는 것 으로 잘못 알 고 있 다 . 그러나 비 만 환자 의 경우 심폐 지구력 이나 체력 이 일반인 들 보다 떨어져 있 고 무리 하 게 운동 을 할 경우 근육 이나 관절 에 무리 가 오 는 등 의 운동 부작용 이 생길 위험 이 높 다 . 또한 처음 에 무리 한 운동 으로 쉽 게 지치 면 운동 에 대한 흥미 를 잃 을 수 있 다 . 따라서 무리 가 가 지 않 는 운동 강도 로 15 ～ 30 분 정도 로 시작 하 여 점차 시간 을 늘려 나가 도록 하 고 , 1 시간 을 넘기 지 않 도록 한다 . 운동 횟수 는 일 주일 에 최소한 3 회 이상 시행 해야 체중 감량 효과 를 얻 을 수 있 으며 , 주 5 ～ 6 회 정도 가 바람직 하 다 . 가끔 은 운동 을 할 수 없 는 사정 이 생길 수 있 다는 점 을 감안 하 여 처음 부터 운동 을 매일 하 는 것 으로 계획 하 는 것 이 좋 다 . 주간 운동 으로 소비 하 는 열량 은 개인 의 체력 수준 에 따라 차이 가 있 지만 처음 에 는 주당 1 , 000 칼로리 부터 시작 하 여 체력 이 일정 수준 에 도달 하 면 주당 2 , 000 칼로리 까지 올린다 . 이 정도 의 운동량 이 심장 질환 의 위험 을 낮추 는 최적 수준 의 운동 이 기 도 하 다 . 운동 시 소비 되 는 열량 은 개인 별 로 운 동강 도 에 따라서 소비 되 는 산소 섭 취량 을 측정 하 여 다른 운동 시 에 도 그 때 의 심박수 를 측정 하 면 계산 을 통해 구할 수 있 다 . 하지만 고가 의 장비 가 필요 하 므로 대신 체중 과 운동 종목 별 시간 을 이용 하 여 이 때 소비 하 는 열량 을 추산 하 는 방법 을 사용 하 는 것 이 좋 다 . 운동 과 관련 된 건강 문제 의 예방 비 만 환자 들 은 운동 손상 의 위험 이 높 으며 , 특히 걷 기 - 조깅 , 조깅 , 달리기 프로그램 에서 높 게 나타난다 . 중등 도 이상 의 강도 로 운동 을 할 경우 운동 손상 의 빈도 는 환자 의 체지 방량 에 비례 하 여 증가 하 는 것 으로 알려져 있 으며 , 운동 손상 은 첫 4 주 이내 에 대부분 발생 한다 . 따라서 첫 4 주 동안 에 는 세심 한 관리 가 필요 하 며 , 운동 시작 전 반드시 워밍업 과 스트레칭 을 실시 하 고 , 운동량 을 서서히 증가 시키 며 , 운동 환경 이 환자 에게 적합 한지 확인 한다 . 아울러 운동화 를 반드시 신 게 하 고 , 운동 손상 의 위험 이 높 은 환자 에게 는 힐 서포터 ( heel supporter ) 나 발목 내전 을 막 아 주 는 장치 를 착용 하 게 한다 . 걷 기 나 조깅 의 올바른 자세 를 교육 하 는 것 도 필요 하 다 . 운동 프로그램 지속 하 기 운동 프로그램 에서 가장 중요 한 것 은 환자 들 이 오랫동안 꾸준히 계속 할 수 있 도록 생활 습관 을 바꾸 어 주 는 일종 의 행동 교정 이 다 . 따라서 걷 기 , 계단 오르 기 같이 일상 생활 에서 쉽 게 활동 량 을 늘일 수 있 는 데 에 중점 을 둔다 . 평소 보다 조금 만 더 걷 게 하 고 , 집 이나 직장 에서 도 앉 아 있 기 보 다는 서서 일 하 거나 가급적 몸 을 많이 움직이 도록 하 는 등 의 간단 한 생활 습 관 교정 은 환자 가 부담없이 평생 실천 할 수 있 는 방법 이 면서 그 효과 도 크 다 . 가급적 자가용 대신 대중교통 수단 이용 하 기 , 엘리베이터 대신 계단 이용 하 기 , 직장 내 에서 전화 대신 직접 찾아가 서 메시지 전달 하 기 , 점심 식사 후 커피 한잔 대신 산책 하 기 등 환자 의 여건 에 맞추 어 에너지 소모 를 늘일 수 있 는 방법 을 찾 는다 . 운동 프로그램 을 지속 하 는데 있 어 사회 적 환경 도 중요 하 다 . 여기 에 는 가족 구성원 , 친구 , 직 장 동료 , 스포츠 센타 동료 등 의 지지 가 중요 한 역할 을 하 며 , 아울러 지역 사회 내 스포츠 센 터 가 얼마나 있 는지 , 체계 적 인 프로그램 을 갖추 고 있 는지 등 도 중요 한 요소 이 다 . 연구 에 의 하 면 연구 대상자 의 아내 가 긍정 적 인 태도 를 보인 경우 80 % 가 지속 적 으로 운동 프로그램 에 참여 한 반면 , 무 관심 하 거나 부정 적 인 태도 를 보인 경우 40 % 만 이 지속 적 으로 참여 하 였 다 . 체중 감량 과 관련 된 많 은 연구 들 이 개별 적 인 운동 지도 보 다는 그룹 지도 프로그램 을 이용 하 였으며 , 8 ～ 12 주 의 비교 적 짧 은 기간 의 경우 90 % 이상 의 높 은 참여 율 을 보였 다 . 보상 이나 인센티브 의 개념 을 도입 하 는 것 도 탈락 율 을 줄이 는데 도움 이 된다 . 운동 을 통해 체지방 과 체중 이 감소 하 고 , 보다 건강 해 지 는 실질 적 인 보상 은 장기간 의 결과 로 나타난다 . 하지만 환자 들 은 그 전 에 힘들 어 하 거나 , 지루 해 하 는 등 의 반응 을 보인다 . 따라서 장기간 의 운동 프로 그 램 을 계획 할 경우 중간 과정 에 보상 이나 인센티브 를 포함 시키 는 것 이 좋 다 . 운동 지도자 가 정기 적 으로 칭찬 하 고 격려 해 주 는 단순 한 방법 도 좋 은 효과 를 보인다 . 일종 의 성공 사례금 을 미리 적립 해 두 어 목표 를 달성 한 후 지급 하 거나 , 적립금 에서 운동 프로그램 에 참여 할 때 마 다 조금 씩 되돌려 주 는 방법 등 이 보상 의 예 다 . 정기 적 인 모니터링 ( 신체 활동 량 에 대한 일기 를 쓰 게 함 ) 과 적절 한 피드백 ( 매일 의 에너지 소 모량 , 안정 시 심박수 , 혈압 등 을 그래프 로 그려 줌 ) 도 효과 적 으로 이용 할 수 있 는 방법 이 다 . 운동 을 통한 체중 감량 기간 동안 에 는 신체 조성 의 변화 ( 지방 량 및 근육 량 의 변화 ) 로 인해 체중 을 피드백 으로 이용 하 는 것 은 효과 가 낮 다 . 운동 프로그램 의 순응 도 를 높이 려면 ? 비 만 환자 들 은 운동 프로그램 에 자발 적 으로 참여 하 려고 하 지 않 는다는 점 이 운동 처방 의 가 장 심각 한 문제 다 . 처음 에 는 정기 적 으로 프로그램 에 참여 하 다가 도 수개월 이 지나 면 점차 참 여 율 이 떨어진다 . 운동 지도자 의 리더 쉽 과 세심 한 관리 가 있 고 , 프로그램 이 재미있 다면 6 개 월 정도 까지 는 환자 의 순응 도 ( 프로그램 에 정기 적 으로 참여 하 는 것 ) 가 유지 될 수 있 다 . 환자 의 " 탈락 율 " 은 대부분 의 연구 에서 곡선 의 형태 를 보인다 . 즉 , 초기 에 는 높 은 탈락 율 을 보이 다가 나중 에 완만 한 감소 로 나타난다 . 6 개월 째 에 접어들 면 전체 의 20 ～ 50 % 가 탈락 하 며 , 1 년 이내 에 35 ～ 60 % 의 탈락 율 을 보인다 . 따라서 비 만 환자 에게 운동 을 시작 하 도록 동기 를 부여 하 고 , 순응 도 를 높일 수 있 는 방법 을 개발 해야 한다 . 운동 처방 은 대부분 의 비 만 환자 들 에게 별로 인기 가 없 는 치료법 인 데 에 다 이 를 지속 적 으로 시행 할 수 있 게 하 는 아주 특별 한 행동 치료 가 필요 한 것 이 다 . 환자 의 비 만 정도 가 심할수록 운동 프로그램 에 대한 순응 도 는 떨어진다 . 비 만 치료 에서 운동 의 역할 은 초기 의 체중 감량 에 있 는 것 이 아니 라 감량 체중 과 체지방 을 지속 적 으로 유지 하 는 데 에 있 다 . 비 만 치료 가 어려운 것 은 빠진 체중 이 금방 원래 체중 으로 돌아가 기 때문 이 다 . 따라서 식사 조절 과 규칙 적 인 운동 이 포함 된 행동 교정 요법 으로 평생 지속 될 수 있 는 생활 습관 의 개선 이 이루어져야 한다 . 운동 은 왜 필요 할까 ? 체중 조절 을 할 때 다이어트 와 함께 운동 요법 을 병행 하 면 근육 량 을 유지 하 거나 감소 를 최소 화 하 면서 체지 방량 을 감소 시키 므로 , 다시 체중 이 늘 지 않 고 빠진 체중 을 지속 적 으로 유지 할 수 있 게 해준다 . 게다가 식욕 조절 , 에너지 소비량 증가 , 기초 대사율 상승 , 스트레스 해소 등 의 효과 도 있 다 . 운동 요법 은 혈당 , 혈압 , 혈중 중성 지방 및 LDL 콜레스테롤 을 낮추 고 , HDL 콜레스테롤 을 증가 시켜 주 므로 비 만 환자 에게 흔히 동반 되 는 고지혈증 , 당뇨병 , 고 혈압 , 동맥 경화 등 의 치료 효과 도 함께 얻 을 수 있 다 . 운동 전 주 의 사항 은 ? 고 혈압 , 당뇨병 , 심장병 등 과다 한 운동 이 심장 에 부담 을 줄 수 있 는 질환 을 가진 사람 들 은 운동 처방 을 받 기 전 의사 의 진찰 을 먼저 받 아야 한다 . 비 만 자체 도 각종 성인병 의 위험 요인 이 므로 이런 질환 이 없 더라도 40 세 이상 으로 이전 에 운동 을 해 본 적 이 없 는 사람 들 은 의사 의 진찰 을 미리 받 는 것 이 좋 다 . 어떤 운동 이 좋 을까 ? 체내 지방 을 줄이 는 것 이 목적 이 므로 단위 시간 당 열량 소모 가 많 은 운동 을 선택 해야 한다 . 체중 을 이용 하 는 걷 기 , 조깅 , 계단 오르 기 같 은 운동 이 여기 에 해당 된다 . 비 만 정도 가 심하 면 체중 을 지탱 하 는 관절 에 부담 을 줄 수 있 으므로 고정식 자전거 , 수영 , 수중 에어로빅 같 이 체중 부담 을 덜 받 는 운동 을 선택 한다 . 웨이트 트레이닝 같 은 근력 강화 운동 도 근육 량 을 늘려 기초 대 사량 을 증가 시킬 수 있 으므로 주 2 회 정도 병행 할 수 있 다 . 체중 감량 에 적합 한 운동량 은 ? 운동 을 처음 시작 하 는 경우 낮 은 강도 에서 시작 하 여 2 주 간격 으로 점차 늘려 나 가 중 등도 의 강도 로 유지 할 수 있 도록 한다 . 최대 산소 섭 취량 의 40 ～ 50 % 에서 시작 하 는데 이러 한 강도 의 자각 인지 도로는 속옷 에 땀 이 밸 정도 나 옆 사람 과 이야기 를 나 눌 정도 이 고 점차 로 늘려 약 12 주 후 에 는 최대 산소 섭 취량 의 60 ～ 75 % 에 도달 하 도록 한다 . 무리 가 가 지 않 는 운동 강도 로 15 ～ 30 분 정도 로 시작 하 여 점차 시간 을 늘려 나가 도록 하 고 , 1 시간 을 넘기 지 않 도록 한 다 . 운동 횟수 는 일 주일 에 최소한 3 회 이상 시행 해야 체중 감량 효과 를 얻 을 수 있 으며 , 주 5 ～ 6 회 정도 가 바람직 하 다 . 운동 과 관련 된 건강 문제 를 예방 하 려면 ? 비 만 환자 들 은 운동 손상 의 위험 이 높 으며 , 특히 걷 기 - 조깅 , 조깅 , 달리기 프로그램 에서 높 게 나타난다 . 따라서 첫 4 주 동안 에 는 세심 한 관리 가 필요 하 며 , 운동 시작 전 반드시 워밍업 과 스트레칭 을 실시 하 고 , 운동량 을 서서히 증가 시키 며 , 운동 환경 이 환자 에게 적합 한지 확인 한다 . 아울러 운동화 를 반드시 신 게 하 고 , 운동 손상 의 위험 이 높 은 환자 에게 는 힐 서포터 ( heel supporter ) 나 발목 내전 을 막아주 는 장치 를 착용 하 게 한다 . 운동 프로그램 을 지속 하 려면 ? 운동 프로그램 에서 가장 중요 한 것 은 환자 들 이 오랫동안 꾸준히 계속 할 수 있 도록 생활 습관 을 바꾸 어 주 는 일종 의 행동 교정 이 다 . 따라서 걷 기 , 계단 오르 기 같이 일상 생활 에서 쉽 게 활동 량 을 늘일 수 있 는 데 에 중점 을 둔다 . 평소 보다 조금 만 더 걷 게 하 고 , 집 이나 직장 에서 도 앉 아 있 기 보 다는 서서 일 하 거나 가급적 몸 을 많이 움직이 도록 하 는 등 의 간단 한 생활 습 관 교정 은 환자 가 부담없이 평생 실천 할 수 있 는 방법 이 면서 그 효과 도 크 다 . 대중교통 수단 이용 하 기 , 엘리베이터 대신 계단 이용 하 기 , 점심 식사 후 커피 한잔 대신 산 책 하 기 등 환자 의 여건 에 맞추 어 에너지 소모 를 늘일 수 있 는 방법 을 찾 는다 . 살 빼 려면 아침 운동 , 젊 어 지 려면 야간 운동 운동 하 기 가장 좋 은 시간 은 오후 3 시 ~ 6 시 . 이때 체온 이 가장 높 고 신진대사 와 근육 활동 이 활발 해 운동 효과 가 가장 좋 다 . 그러나 하루 중 가장 바쁜 이 시간 대 에 운동 을 할 수 있 는 사람 은 많 지 않 다 . 대부분 의 사람 은 출근 전 아침 이나 , 퇴근 후 밤 에 운동 을 하 게 된다 . 운동 은 운동 시각 에 따라 효과 가 다르 게 나타난다 . 당연히 아침 운동 과 밤 운동 의 효과 도 엄청나 게 다르 다 . 누가 언제 어떤 운동 을 하 는 것 이 가장 좋 을까 ? 체지방 줄이 는 아침 운동 아침 운동 은 살 을 빼 려는 사람 에게 적합 하 다 . 아침 식사 이전 ( 오전 6 시 ~ 8 시 ) 공복 상태 에 운동 을 하 면 피부 아래 나 간 등 에 축적 된 불 필요 한 지방 이 연소 돼 에너지원 으로 사용 되 기 때문 에 비 만 , 지방간 , 고지혈증 환자 에게 효과 적 이 다 . 특히 체지방 을 줄이 는 다이어트 에 제격 이 다 . 또 아침 시간 엔 심폐 , 대사 , 골격 기능 이 제 기능 을 발휘 하 며 , 기분 을 좋 게 하 는 ‘ 아드레날린 ’ 분비 가 왕성 해 상쾌 하 게 운동 할 수 있 다 . 천식 , 알레르기 질환 을 가진 경우 가 아니 라면 아침 시간 짙 은 안개 도 몸 에 해롭 지 않 다 . 아침 안개 로 인해 오염 농도 가 짙 어 지 고 운동 호흡량 이 많 아 진다고 해서 갑작스레 인체 에 큰 해 가 되 지 않 는다 . 하지만 추운 날씨 나 밤낮 기온 차 가 심할 경우 근육 과 관절 유연 성 이 떨어지 기 때문 에 운동 능력 이 저하 될 수 있 다 . 상해 위험 을 막 기 위해 이런 날 에 는 충분 한 준비 운동 이 필수 다 . 아침 에 는 짧 은 시간 에 최대한 의 운동 효과 를 거둘 수 있 는 달리기 , 수영 , 구기 종목 , 근력 운동 이 효과 적 이 다 . 식사 는 운동 을 마친 후 30 분 정도 쉰 후 소식 ( 小食 ) 하 는 것 이 좋 다 . 운동 전 공복 상태 에서 비타민제 를 복용 하 면 속 쓰림 증상 을 초래 할 수 있 기 때문 에 식사 후 복용 하 는 것 이 좋 다 . 호르몬 활성 화 하 는 야간 운동 젊 고 활기찬 삶 을 원하 는 사람 이 라면 아침 보다 는 오후 7 시 이후 야간 운동 이 낫 다 . 야간 에 는 부신피질 호르몬 과 갑상선 호르몬 이 많이 분비 되 면서 신진대사 가 원활 해져 운동 효과 를 높여 준다 . 성장기 어린이 는 키 성장 에 , 성인 들 은 노화 방지 와 면역력 강화 에 도움 이 되 는 것 도 호르몬 의 영향 이 다 . 또 스트레스 로 인해 피로 한 자율 신경 을 풀 어 줘 불면증 , 변비 , 설사 , 소화 불량 을 완화 하 는 부가 적 인 효과 도 있 다 . 생활 습관 병 ( 성인병 ) 위험 이 있 는 사람 들 도 저녁 이나 야간 운동 이 효과 적 이 다 . 당뇨 환자 는 저녁 운동 시 효과 적 으로 혈당 을 낮출 수 있 고 , 고 혈압 환자 도 하루 중 밤 에 혈압 이 가장 낮 기 때문 에 안전 하 다 . 당뇨 환자 는 그러나 밤 10 시 이후 늦 게 까지 운동 을 하 면 저 혈당 이 될 수 있 어 주의 해야 한다 . 야간 운동 은 숙면 을 위해 긴 시간 운동 강도 가 낮 은 걷 기 , 맨 손 체조 , 가벼운 조깅 이 좋 다 . 저녁 식사 는 운동 하 기 1 시간 전 에 간단히 끝내 야 한다 . 식사 직후 운동 은 금물 이 다 . 걷 기 등 가벼운 운동 은 식후 1 시간 , 축구 나 마라톤 등 격렬 한 운동 은 식후 2 시간 이상 지나 서 하 는 것 이 좋 다 . 야간 운동 은 잠자 기 1 시간 전 에 는 마치 고 미지근 한 물 로 샤워 하 는 것 이 좋 다 . 뜨거운 물 이나 사우나 열기 는 교감 신경 을 자극 해 숙면 을 방해 할 수 있 기 때문 이 다 . 비 만 약물 치료 의 실제 비 만 은 유전 , 개인 의 잘못 된 생활 습관 , 비 만 유발 환경 에 의해 발생 하 는 만성 질환 이 다 . 우리 몸 은 늘 일정 한 체중 과 체지 방량 을 유지 하 려는 에너지 항상성 ( homeostasis ) 을 가지 고 있 다 . 여기 에 비 만 유발 환경 으로 인해 신체 활동 량 부족 , 섭취 에너지 과다 등 생활 양식 의 변화 가 오 면 에너지 밸런스 가 지속 적 으로 ( +) 방향 을 유지 하 면서 지방 조직 이 과다 하 게 축적 되 어 대사 증후군 , 제 2 형 당뇨병 , 심혈 관 질환 등 의 질병 을 유발 하 게 된다 . 체중 조절 을 위해 음식 섭 취량 을 제한 하 면 신체 는 즉시 에너지 소모 를 감소 시키 면서 그 와 동시 에 음식 섭취 욕구 를 증가 시키 는 반 작용 ( counterregulatory mechanisms ) 으로 앞 으로 닥칠지 모르 는 기아 상태 에 대비 한다 . 체중 감량 에 실패 하 거나 요요 현상 이 생기 는 것 은 환자 가 게 으 르 거나 의지력 이 약해서 가 아니 라 의도 적 인 체중 감량 자체 가 체내 생리 적 인 강력 한 저항 으로 인해 성공 하 기 어렵 기 때문 이 다 . 따라서 체중 감량 을 유도 하 고 감량 체중 을 유지 하 기 위해 적절 한 약물 을 사용 하 는 것 은 치료 성공 율 을 높이 는데 도움 이 된다 . 비 만 약물 치료 에 대한 이슈 1893 년 갑상선 호르몬 제제 를 비 만 치료 약물 로 처음 사용 한 이래 비 만 치료제 는 안전 성 이나 효능 면 에서 부정 적 인 인식 이 많 았 다 . 첫째 , 식욕 억제제 로 초기 에 사용 했 던 amphetamine ( dextroamphetamine ) 은 빈맥 , 혈압 상승 등 의 부작용 보다 약물 남용 위험 이 높 아 FDA 에서 비만 치료 약물 로 승인 받 지 못했 는데 , 이 에 따라 같 은 β - phenethylamine 계열 의 다른 sympathomimetic agents 도 비슷 한 중독 성 이 있 을 것 이 라는 오해 를 받 게 되 었 다 . Sympathomimetic agents 에 속하 는 phentermine , benzphetamine , phendimetrazine , mazindol , diethylpropion 과 같 은 약물 들 은 약물 남용 의 위험 은 적 지만 심혈 관 부작용 가능 성 과 장기간 의 연구 결과 가 부족 하 다는 이유 때문 에 12 주 이내 의 단기간 사용 으로 만 승인 받 았 음 에 도 , 중독 이나 남용 가능 성 때문 이 라고 생각 하 는 사람 들 이 있 다 . Fenfluramine 과 phentermine 의 병합 요법 인 이른바 " fen / phen " 이 심장 판막 이상 이 라는 심각 한 부작용 으로 시 장 에서 퇴출 된 것 도 불안감 을 가중 시키 는 요인 이 되 었 다 . 둘째 , 약물 사용 기간 중 체중 감소 를 보여도 약 을 끊 으면 다시 체중 이 증가 한다 . 따라서 약물 치료 는 비만 의 근본 적 인 치료 가 아니 며 심지어 약물 이 비만 치료 에 효과 가 없 다고 생각 하 는 사람 들 도 있 다 . 하지만 비만도 고 혈압 이나 고지혈증 과 마찬가지 로 ' 완치 ' 가 아니 라 질병 경 과 를 늦추 고 합병증 을 예방 하 기 위해 ' 조절 ' 하 는 만성 질환 으로 이해 한다면 다른 질병 과 마 찬 가지 로 지속 적 인 약물 치료 를 통해 감량 체중 을 유지 할 수 있 다 . 문제 는 장기간 사용 해도 부작용 이 거의 없 고 비용 부담 이 적 어야 한다는 점 이 다 . 향후 비만 의 유전 적 결함 을 해결 하 는 표적 약물 이 등장 하 고 서로 다른 기전 의 다양 한 식욕 억제제 가 개발 될 때 까지 는 지금 까지 나와 있 는 약물 을 적절히 사용 할 수 밖 에 없 으며 , 비 만 치료 도 보험 적용 이 되 어 투약 부담 을 줄일 수 있 도록 해야 한다 . 마지막 으로 약물 을 사용 해도 지속 적 으로 체중 감량 이 일어나 는 것 이 아니 라 어느 수준 에 이 르 러서는 정체 되 어 평행 상태 를 유지 하 므로 환자 의 기대 수준 을 충족 하 기 어렵 기 때문 에 약물 치료 에 회의 적 인 사람 들 이 있 다 . 대부분 의 비 만 환자 들 은 초기 체중 의 15 % 미만 의 체중 감량 에 대해서 불만 스러워 하 지만 위장 절제술 을 제외 하 고 는 어떤 약물 치료 도 환자 의 이런 수준 조 차 맞춰 주 지 못한다 . 하지만 초기 체중 의 5 ~ 10 % 만 감량 해도 인슐린 저항성 이 개선 되 고 관 상 동맥 질환 등 비 만 관련 질병 의 발생 율 및 사망 률 이 유의 하 게 낮 아 진다는 최근 의 연구 결과 에 따라 약물 을 적극 적 으로 사용 해서라도 체중 감량 을 해야 한다는 주장 이 설득력 을 얻 고 있 다 . 현재 나와 있 는 약물 은 음식 섭취 를 줄이 게 하 거나 영양소 흡수 를 방해 하 거나 에너지 소모 를 증가 시켜 지속 적 으로 에너지 밸런스 를 ( -) 로 유지 하 게 함 으로써 체중 감량 을 유발 한다 . 현재 비 만 치료제 로 승인 을 받 은 약물 1 ) Sympathomimetic agents 식욕 억제제 로 분류 되 는 sympathomimetic agents 는 뇌 에서 noradrenalin 분비 를 자극 하 거 나 ( phentermine , benzphetamine , phendimetrazine , diethylpropion ) , 뉴론 으로 의 재흡수 를 저 해 하 여 ( mazindol ) , 증가 된 noradrenaline 이 시상하부 내 β - adrenergic receptor 를 자극 함 으 로써 식욕 억제 를 유발 한다 . 이 가운데 국내 에 먼저 소개 된 phendimetrazine ( 상품명 푸링 ) 은 동물 실험 결과 식욕 억제 효 과 가 크 면서 이 그룹 의 다른 약물 보다 심혈 관계 부작용 은 상대 적 으로 적 은 것 으로 알려져 있 다 . 하지만 장기간 의 연구 결과 가 없 고 , 3 주 이상 처방 할 경우 약제 내성 이 나타나 효과 가 떨어진다 . 2004 년 부터 국내 에서 사용 이 가능 해진 phentermine ( 상품명 푸 리민 , 아디 펙 스 , 디 에 타민 ) 은 amphetamine 과 마찬가지 로 β - phenethylamine 계열 약물 이 지만 amphetamine 과 달리 dopamine 분비 나 재흡수 에 영향 을 주 지 않 아 약물 남용 위험 은 거의 없 다 . 현재 까지 임상 에 서 가장 많이 사용 되 어 온 약제 로 , 36 주간 시행 된 무작위 대 조군 연구 에서 저 열량식 과 함께 phentermine 일 일 30 mg 을 지속 적 혹은 간헐 적 으로 ( 4 주 복용 후 4 주 중단 ) 투여 했 을 때 , 위 약군 ( - 5 . 9 % 감소 ) 에 비해 지속 적 투여 군 ( - 15 % 감소 ) , 간헐 적 투여 군 ( - 16 % 감소 ) 모두 유 의한 체중 감량 을 보였 다 . 체중 감량 효과 는 약물 투여 기간 동안 지속 되 었 고 약제 내성 ( tolerance ) 은 나타나 지 않 았 다 . 부작용 으로 는 불 면 , 구갈 , 무력감 , 변비 , 빈맥 등 이 있 다 . 조 절 되 지 않 는 고혈압 , 관상동맥 질환 , 뇌혈관 질환 환자 및 MAO 억제제 ( monoamine oxidase inhibitor ) 복용 환자 에게 는 금기 이 다 . 2 ) Sibutramine ( 상품명 리덕 틸 ) Sibutramine 은 noradrenaline 과 serotonin ( 5 - HT ) 재흡수 를 차단 하 여 포만감 을 증대 시키 고 약간 의 열 발생 효과 를 통해 체중 감량 을 유발 한다 . 식욕 억제제 로 분류 되 지만 식욕 억제 효과 보다 는 포만감 이 일찍 찾아오 고 오래 유지 되 는 효과 가 더 크 다 . 처음 6 개월 동안 체중 감량 이 일어나 서 적어도 2 년 동안 감량 체중 이 유지 된다 . 혈중 HDL 콜레스테롤 을 증가 시키 고 중성 지방 수치 를 떨어뜨리 는 등 심혈 관 질환 위험 요인 을 개선 시키 는 효과 뿐 아 니라 , 당뇨병 환자 의 혈당 조절 을 개선 시키 는 효과 도 있 다 . 하지만 혈압 과 맥박 을 높일 수 있 어 조절 되 지 않 는 고혈압 , 관상동맥 질환 , 울혈성 심부전 , 뇌혈관 질환 등 이 있 는 환자 에게 는 금기 이 다 . 다른 sympathomimetic agents 와 달리 장기간 에 걸친 전향 적 임상 연구 결과 가 많 아 FDA 에 의해 장기 적 인 사용 이 가능 한 비 만 치료 약물 로 승인 받 았 다 . 부작용 으로 는 구갈 , 변비 , 불면 등 이 있 으며 혈압 을 평균 수축 기 4 mmHg / 확 장기 2 ~ 4 mmHg 정도 올리 고 맥박 을 분당 약 4 회 정도 높인다 . 조절 되 지 않 는 고 혈압 이나 심장 질환 에 는 금기 이 며 , MAO 억제 제나 SSRI 계 항우울제 와 병용 하 지 않 는다 . Sibutramine 과 같 은 작용기 전 을 갖 는 항우울제 로 venlafaxine 이 있 다 . 하지만 이 약물 은 항 우울 효과 가 강하 며 식욕 억제 효과 는 미미 하 다 . 이 는 식욕 / 포만감 및 감정 을 미세 하 게 조절 하 는 serotonin 과 noradrenaline system 간 상호 작용 에 약물 이 다르 게 작용 하 기 때문 으로 보 고 있 다 . 3 ) Orlistat ( 상품명 제니 칼 ) Orlistat ( 상품명 제니 칼 ) 은 위장관 의 lipase 억제제 로 식이 지방 의 흡수 를 저해 하 여 체중 감량 을 일으키 는 비 만 치료제 이 다 . 적어도 2 년 동안 감량 된 체중 을 유지 해 주 는 효과 가 있 고 , 체중 감량 과 무관 하 게 혈중 지질 농도 를 개선 시키 며 , 당뇨병 유무 에 관계없이 당 대사 를 개선 시키 고 , 혈압 을 낮춘다 . 잦 은 방귀 , 기름 변 , 변실금 , 복통 등 이 예상 가능 한 부작용 이 며 지방 섭 취량 이 많 을수록 자주 나타난다 . 이론 적 으로 는 지용성 비타민 ( A , D , E , K ) 흡수 를 저해 하 여 장기간 사용 시 비타민 결핍 이 생길 수 있 으나 드물 다 . 비 만 치료제 로 승인 을 받 지 않 았 으나 체중 감량 효과 가 있 다고 알려진 약물 1 ) 중추 신경 계 작용 약물 중추 신경 계 에 작용 하 는 약물 중 미국 FDA 에서 비 만 치료제 로 승인 을 얻 지 는 못했 지만 체중 감량 효과 가 있 다고 알려진 약물 로 fluoxetine , bupropion , topiramate , zonisamide 등 이 있 다 . Fluoxetine 은 SSRI 계 약물 로 신경 말단 에서 선택 적 으로 serotonin 재흡수 를 차단 하 여 작용 을 나타내 며 , 1 주일 에 0 . 5 kg 체중 감량 을 보이 고 최대 효과 는 12 ~ 20 주 에 나타난다 . 부작용 으로 는 두통 , 메스꺼움 , 입 마름 , 무력감 , 불면 등 이 있 다 . Bupropion 은 norepinephrine 과 dopamine 의 흡수 를 저해 하 여 우울증 치료 및 금연 치료 의 보조 효과 를 나타낸다 . 임상시험 에서 우울증 유무 에 관계없이 체중 감량 효과 를 보였 지만 개개인 에 따른 차이 가 크 다 . Topiramate 는 당뇨병 치료제 로 개발 되 었 던 약물 로 동물 실험 에서 당부 하 및 인슐린 감수성 개선 효과 를 보였 다 . 하지만 임상 적 으로 체중 감량 과 무관 하 게 혈당 을 낮추 는 효과 가 있 다는 것 이 입증 되 지 않 았 다 . 현재 FDA 에 는 간질 치료제 로 되 어 있 으며 2004 년 편두통 치료 효능 이 추가 되 었 다 . Topiramate 는 신경 세포내 소디 움 채널 과 칼슘 채널 을 조절 하 고 , GABA - coupled ion channel flux 를 증가 시키 며 , glutamate receptor 를 차단 시킨다 . Topiramate 는 폭식증 치료 에 효과 를 보였으며 , 실험 에서 에너지 소모 를 증가 시켰 다 . 하지만 사람 에서 에너지 소모 를 증가 시키 는 지 는 확인 되 지 않 았 다 . 1 년 이상 의 장기 적 연구 결과 topiramate 는 투약 기간 동안 지속 적 으로 체중 과 복부 내장 지방 량 을 감소 시켰 다 . 체중 감 소 는 용량 - 의존 적 반응 을 보였으며 초기 체중 이 클수록 체중 감량 이 더 많 았 다 . 가장 흔한 부 작용 으로 는 일시 적 인 감각 이상 ( 손끝 혹은 발끝 저림 등 ) , 인지 기능 장애 ( cognitive dysfunction ) 가 있 으며 이 는 topiramate 가 carbonic anhydrase 를 약하 게 억제 하 는 작용 을 보이 기 때문 으로 생각 하 고 있 다 . 그 밖 에 피로감 , 어지럼증 , 기억력 및 집중력 장애 , 두 통 , 감정 의 변화 등 이 생길 수 있 다 . 부작용 은 용량 이 높 을수록 더 잘 나타나 며 신경 계 부작용 은 투약 중단 의 주요 이유 가 되 고 있 다 . 현재 체중 감량 효과 는 그대로 유지 하 면서 부작용 발생 을 더 줄여 주 는 oros 제제 ( controlled - release formulation ) 가 개발 중 이 다 . 2 ) 에너지 소모 촉진 약물 현재 까지 에너지 소모 를 촉진 하 여 체중 감량 효과 를 보이 는 비 만 치료제 는 나와 있 지 않 다 . Sibutramine 이 동물 실험 에서 열 생 성 을 높이 는 것 으로 되 어 있 으나 사람 에서 의 효과 는 미미 하 다 . 열 생 성 을 높여 에너지 소비 를 증가 시키 는 약물 로 현재 까지 가장 많이 연구 된 것 은 caffeine 과 ephedrine 병 용 요법 으로 각각 FDA 승인 은 받 았 으나 비 만 치료 목적 으로 는 인 정 받 지 못했 다 . Ephedrine 은 동물 실험 에서 강력 한 열 생 성과 식욕 억제 를 통해 체중 감량 효 과 가 있 는 것 으로 보 고 되 어 있 으며 , 사람 에서 도 열 생 성 을 자극 하 는 효과 가 있 다 . Caffeine 은 adenosine receptor 와 phosphodiesterase 를 억제 하 는 xanthine 계 약물 로 , 동물 실험 에서 ephedrine 과 병 용 투여 했 을 때 ephedrine 단독 투여 보다 체중 감량 효과 가 더 두드러졌 다 . Ephedrine 에 caffeine 을 병합 투여 한 지금 까지 의 무작위 대 조군 임상시험 에 의하 면 두 약제 병합 요법 이 위 약군 이나 단독 요법 에 비해 체중 감량 효과 가 더 큰 것 으로 되 어 있 다 . 하 지만 ephedrine 과 관련 된 부작용 예 도 적 지 않 게 보 고 되 어 있 다 . FDA 에 보 고 된 ephedra ( 마황 ) 관 련 부작용 140 예 를 정리 한 자료 에 의하 면 혈압 상승 , 심계 항진 , 빈맥 , 뇌졸중 , 간질 등 이 보 고 되 었 고 , 10 예의 사망 과 13 예의 영구 적 손상 도 있 었 다 . 3 ) 복부비만 혹은 대사 증후군 치료 에 적용 해 볼 수 있 는 약물 최근 복부비만 과 이 로 인한 대사 증후군 이 비만 치료 의 새로운 이슈 가 되 고 있 다 . 비만 으로 인해 leptin 저항성 이 생기 면 혈중 leptin 농도 가 증가 하 는 것 과 마찬가지 로 비만 으로 인슐린 저항성 이 생기 면 고 인슐린 혈증 이 나타난다 . Acarbose 는 위장관 에서 α - glucosidase 를 억제 하 여 혈당 을 낮추 는 당뇨병 치료제 이 다 . 섭취 한 이당류 및 복합 당질 의 흡수 를 저해 하 여 용량 - 의존 적 으로 식후 혈당 상승 을 감소 시킨다 . acarbose 나 volgibose 는 체중 재 증가 를 억제 하 여 체중 감량 후 체중 유지 에 는 도움 이 될 수 있 지만 체중 감량 효과 는 뚜렷 하 지 않 다 . Metformin 은 당뇨병 치료제 로 승인 받 은 biguanide 계 약물 이 다 . Metformin 의 세포내 작용기 전 은 잘 밝혀 지 지 않 았 지만 임상 적 으로 다음 과 같 은 효과 를 나타낸다 . 첫째 , 간내 당 생성 을 감소 시켜 혈당 을 낮춘다 . 둘째 , 장 에서 포도당 흡수 를 저해 하 는 효과 도 있 으며 이 는 과체중 이나 비 만 환자 에게 두드러지 게 나타난다 . 셋째 , 인슐린 감수 성 을 개선 시킨다 . 특히 인슐린 저 항성 을 가진 비 만 환자 의 경우 혈중 포도당 의 말초 조직 흡수 및 이용 을 증가 시켜 혈중 인 슐 린 수치 를 낮추 는 효과 가 있 으며 , 체중 감량 효과 도 보인다 . 제 2 형 당뇨병 을 가진 여성 환자 에게 24 주간 metformin 850 mg BID 를 투여 하 였을 때 위약 군 ( - 1 . 0 kg ) 에 비해 유의 한 체중 감소 ( - 8 . 8 kg , P < 0 . 001 ) 를 보였 다 . 혈중 인슐린 수치 상승 은 체중 증가 , 특히 복부비만 과 연관 성 이 높 다 . BIGPRO 1 study 에서 제 2 형 당뇨병 없이 대 사증 후군 을 가지 고 있 는 복부비만 중년 성인 들 에게 metformin 850 mg BID 를 투여 하 였을 때 1 년 후 metformin 투 여군 이 위 약군 에 비해 유의 한 혈당 조절 ( P < 0 . 05 ) 및 근소 하 게 의미 를 보이 는 체중 감량 ( - 0 . 8 kg vs . - 2 . 2 kg , P < 0 . 06 ) , 공복 인슐린 감량 ( P < 0 . 06 ) 을 보였으며 , 내 당 능장 애 가 있 는 사람 들 을 대상 으로 subgroup analysis 를 해 보 면 유의 한 차이 는 더 두 드 러 졌 다 . Metformin 에 대한 가장 최근 의 대 규모 연구 는 DPP ( Diabetes Prevention Program ) trial 이 다 . 당뇨병 이 없 는 2000 여 명 의 대상자 에게 metformin 850 mg BID 와 위약 을 투여 하 고 평균 2 . 8 년 관찰 하 였을 때 체중 감소 는 위 약군 에 비해 metformin 투여 군 에서 첫 6 개 월 ~ 1 년 째 가장 두드러진 차이 를 보였으며 1 년 이후 에 는 더 이상 의 체중 감량 없이 그대로 유지 되 었 다 . Metformin 은 성별 , 인종 간 차이 없이 유의 한 효과 를 보였으며 , 나이 가 어릴 수 록 , 체중 이 과다 할수록 체중 감량 효과 가 더 컸 다 . 지방 조직 은 근육 이나 간 에서 인슐린 감수 성 이 떨어져 있 는 환경 에서 도 상대 적 으로 인슐린 감수 성 이 높 으므로 혈중 인슐린 수치 가 높 으면 지방 축적 이 촉진 되 고 이 는 인슐린 저항성 을 악화 시키 는 악순환 이 계속 된다 . Metformin 이 미 FDA 에서 비 만 치료제 로 승인 받 을 정도 의 체중 감량 효과 를 보이 는 것 은 아니 지만 인슐린 감수 성 을 높이 고 혈중 인슐린 수치 를 낮추 는 효과 가 있 으므로 제 2 형 당뇨병 이나 내당 능장 애 , 혹은 인슐린 저항성 ( 대사 증후군 ) 을 가진 비 만 환자 에게 유용 하 게 적용 해 볼 수 있 는 치료 전략 이 다 . Peroxisome proliferator activated receptor ( PPAR ) 역시 체중 변화 에 영향 을 준다 . PPAR 는 지방 과 당 대사 에 관여 하 는 nuclear receptor 이 다 . PPAR 는 섬 유아 세포 로부터 지방 세포 의 분 화 와 증식 을 촉진 시킨다 . 또한 PPAR 가 활성 화 되 면 인슐린 저항성 이 감소 한다 . PPAR 자극 으로 인한 지방 세포 의 분화 는 지방 조직 기능 장애 ( dysfunctional adipose tissue ; adiposopathy ) 를 개선 시킨다 . Adiposopahty 가 있 으면 유리 지방산 배출 이 증가 하 면서 근육 , 간 , 췌장 β - 세포 에 영향 을 주 어 인슐린 저항성 , β 세포 기능 저하 등 의 ' lipotoxic ' effects 를 보일 뿐 아니 라 , 여러 가지 cytokines 분비 를 통해 내당 능장 애 , 대사 증후군 , 제 2 형 당뇨병 을 일으키 는 원인 이 된다 . PPAR agonist 를 투여 하 면 이러 한 상태 를 개선 시킬 수 있 다 . DHEA 를 장기간 복용 할 때 의 안전 성 에 대해서 는 현재 잘 알려져 있 지 않 다 . DHEA 를 오랫 동안 복용 하 면 다른 호르몬 수치 의 변화 를 초래 할 수 있 으며 이 에 따른 부작용 이 나타날 가 능성 이 있 다 . 남성 의 경우 전립선암 발생 위험 이 증가 할 수 있 다는 보고 가 있 다 . 비 만 치료제 로 곧 시판 예정 인 약물 Rimonabant 제 3 상 임상 시험 을 완료 하 고 비 만 및 대사 증후군 치료제 로 FDA 승인 을 기다리 고 있 는 rimonabant 는 식욕 조절 에 관여 하 는 cannabinoid ( CB 1 ) receptor antagonist 이 다 . Cannabis sativa ( 대마초 ) 는 수천 년 동안 사용 되 어 오 면서 음식 섭취 욕구 를 유발 하 는 물질 로 잘 알려져 있 다 . 이 약물 의 개발 은 대마초 흡연자 들 에게서 식욕 이 증가 하 는 것 ( 대마초 흡연 후 공복감 이 생기 는 " munchies ") 을 관찰 하 는 데 에서 시작 되 었 다 . Cannabinoids 는 뇌 에 있 는 CB 1 cannabinoid receptor 에 작용 하 여 식욕 을 촉진 한다 . CB 1 receptor knockout mice 의 경우 음 식 섭취 를 제한 하 게 한 후 의 반응 에서 식욕 과 항진 을 보이 지 않 았 다 . Rimonabant 는 감량 체 중 과 지방 이 유지 되 는 효과 를 보일 뿐 아니 라 혈중 렙 틴 , 인슐린 , 유리 지방산 을 낮추 고 인 슐 린 저항성 을 개선 시킨다 . 체중 감량 정도 가 똑같이 식사량 만 을 제한 한 군 보다 더 크 게 나타 나 식욕 억제 효과 뿐 아니 라 대사율 을 높이 는 효과 도 있 는 것 으로 생각 된다 . 제 2 형 당뇨병 환자 들 을 포함 한 6000 명 이상 을 대상 으로 시행 한 Rimonabant 제 III 상 시험 에서 의미 있 는 체중 감량 을 보였 고 , 혈중 중성 지방 , HDL 콜레스테롤 을 개선 시켰으며 대사 증후군 진단 기준 에 해당 하 는 환자 의 이환율 을 감소 시켰 다 . 비 만 약물 치료 의 원칙 미국 NIDDK ( National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ) 의 WIN ( Weight - control Information Network ) 에서 제공 하 는 자료 에 의하 면 , 1 ) 비 만 은 만성 질환 으로 감량 체중 을 지속 적 으로 유지 할 필요 가 있 으며 고 혈압 이나 당뇨 병 같 은 만성 질환 과 마찬가지 로 장기간 의 약물 투여 가 도움 이 되 는 환자 들 이 있 다 . 2 ) 비 만 치료제 는 의학 적 으로 볼 때 과체중 으로 인한 고위험 군 환자 에게 만 사용 해야 하 며 ' 미용 ' 목적 의 체중 감량 을 위해 사용 해서 는 안 된다 . 3 ) 비 만 치료제 는 신체 비 만 지수 ( BMI ) 30 kg / m 2 이상 이 거나 27 kg / m 2 이상 이 면서 비 만 관 련 질환 ( 고 혈압 , 이상 지질혈증 , 제 2 형 당뇨병 ) 이 동반 되 어 있 는 경우 에 만 사용 하 도록 승인 되 었 다 . 4 ) 비 만 치료제 의 부작용 은 거의 대부분 경미 하 지만 간혹 심각 한 부작용 이 보 고 되 기 도 하 였 다 . 또한 2 년 이상 장기 사용 에 대한 효과 나 안전성 이 입증 된 자료 가 부족 하 다 . 5 ) 비 만 치료제 는 반드시 식사 요법 및 규칙 적 인 운동 프로그램 과 병행 되 어야 한다 . 2005 년 American College of Physicians 에서 발표 한 일차 의료 에서 의 비 만 치료 가이드라인 에 의하 면 , 1 ) 약물 치료 는 식사 요법 과 운동 요법 으로 목표 체중 에 도달 하 지 못했 을 경우 사용 한다 . 하 지만 약물 치료 를 시작 하 기 전 에 환자 에게 약물 부작용 , 장기 처방 에 대한 안전 성 자료 가 부 족하 다는 점 , 약물 을 통한 체중 감량 효과 가 일시 적 이 라는 점 을 충분히 설명 해 주 어야 한다 . 2 ) 약물 치료 를 병행 할 때 추가 로 얻 을 수 있 는 체중 감량 정도 는 그다지 크 지 않 다 ( 1 년 에 약 5 kg 미만 ) . 하지만 내당 능장 애 를 가진 환자 는 이 정도 의 체중 감량 만 으로 도 제 2 형 당뇨병 으로 진행 하 는 것 을 의미 있 게 예방 할 수 있 다 . 비 만 관련 심혈 관 위험 요인 인 이상 지질혈증 이 나 고 혈압 도 의미 있 는 개선 을 보인다 . 하지만 현재 나와 있 는 비 만 치료제 들 은 모두 부작용 을 가지 고 있 고 장기 사용 에 대한 효과 와 안전성 이 충분히 검증 되 지 않 았 다 . 따라서 환자 들 에 게 이런 내용 들 을 충분히 이해 시키 고 약물 사용 의 이득 과 위험 성 을 고려 해서 처방 을 내려야 한다 . 3 ) 식사 및 운동 요법 을 시행 하 면서 보조 적 으로 사용 해 볼 수 있 는 약물 로 sibutramine , orlistat , phentermine , diethylpropion , fluoxetine , bupropion 이 있 다 . 약물 을 선택 할 때 에 는 약물 적응증 , 개별 약물 의 부작용 , 환자 의 내성 ( tolerance ) 등 을 고려 해야 한다 . 4 ) 어떤 약제 가 다른 약제 보다 더 효과 적 이 라는 보고 는 아직 까지 없 으며 두 가지 이상 의 약물 을 병합 했 을 때 더 효과 적 이 라는 보고 도 없 다 . 비 만 약물 치료 의 주 의 점 우리 나라 에서 비 만 약물 치료 가 크 게 증가 한 것 은 2001 년 orlistat ( 상품명 제니 칼 ) 이 국내 에 출시 된 이후 다 . 2001 년 10 월 에 sibutramine ( 상품명 리덕 틸 ) 이 들어오 면서 비 만 치료 의 새로 운 장 이 열리 게 되 었 다 . 하지만 최근 향정 신성 식욕 억제제 로 분류 되 는 phendimetrazine 과 phentermine 이 개 원가 에서 사용 이 급증 하 면서 약물 오 남용 에 대한 안전 성 문제 가 지적 되 었 다 . 2005 년 식약청 에서 는 의약품 안전성 서한 ( 3 ) 을 통해 다음 과 같 은 유 의 점 을 제시 하 였 다 . 1 ) 적절 한 다른 체중 감량 요법 ( 식사 / 운동 ) 에 반응 하 지 않 는 외인성 비 만 환자 에 한하 여 체중 감량 의 보조 요법 으로 단기간 ( 4 주 이내 ) 동안 만 사용 할 것 . 2 ) 다른 식욕 억제제 와 병 용투 여시 심각 한 심장 유해 반응 이 발생 할 수 있 으므로 SSRI 계 항우 율 약 을 포함 하 여 다른 식욕 억제제 와 병 용 투여 하 지 말 것 . 3 ) 환자 에게 유효 한 증상 을 나타낼 수 있 는 최소 용량 만 을 투여 하 고 남용 가능 성 을 최소 화 하 기 위해 가능 한 최소량 을 처방 하 거나 조제 할 것 . 4 ) 식욕 억제제 효과 에 대한 내성 이 나타날 경우 에 는 용량 을 증가 시키 지 말 고 이 약 의 사용 을 중지 할 것 . 현재 비 만 치료 약물 의 개발 은 아직 걸음마 단계 이 다 . 장기 적 인 사용 에 대해 승인 을 받 은 약 물 은 sibutramine 과 orlistat 뿐 이 다 . 하지만 두 약제 만 으로 비만 을 치료 하 는 데 에 는 한계 가 많 다 . 장기간 사용 하 기 에 약가 에 대한 부담 도 만만 치 않 다 . Sibutramine 을 제외 하 고 1960 년 대 부터 사용 해 오 던 향정 신성 식욕 억제제 는 약가 가 상대 적 으로 저렴 하 다는 장점 이 있 지만 단기 간 사용 에 대해서 만 승인 을 받 았 다 . 안전 성 을 입증 할 수 있 는 장기간 의 임상 연구 가 부족 하 기 때문 이 다 . 분자 생물학 적 조절 에 대한 이해 가 급격 한 진전 을 이루 면서 유전 적 결함 을 보이 는 부위 에 선 택 적 으로 작용 하 거나 , 특정 신경 전달 물질 이나 펩티드 에 만 작용 해서 부작용 을 최소 화 하 는 등 에너지 밸런스 조절 이상 을 근본 적 으로 해결 해 주 는 약물 의 등장 이 먼 훗날 의 얘기 만 은 아 니다 . 하지만 그때 까지 는 약물 을 선택 할 때 효과 보다 안전 성 에 더 무게 를 두 어야 하 고 , 실제 로 약물 치료 가 도움 이 될 수 있 는 환자 의 선택 도 중요 하 다 . 비 만 치료 가 보험 적용 이 되 지 않 는 현실 에서 약가 부담 도 고려 하 지 않 을 수 없 는 요인 이 다 . 현재 까지 비 만 치료 의 지침 은 적절 한 열량 섭취 제한 과 규칙 적 인 운동 등 생활 환경 의 변화 가 중심 축 을 이루 면서 체중 감량 및 감량 체중 유지 에 도움 이 된다는 판단 이 들 때 약물 을 보조 적 으로 사용 하 는 것 이 다 . 부종 ( Swelling , Edema ) 부종 은 여성 들 에게 흔한 증상 이 며 특히 비 만 여성 에게서 잘 나타난다 . 붓 는 느낌 ( swelling sensation ) 은 주로 하지 에 잘 생기 고 오래 앉 아 있 거나 서 있 는 경우 악화 된다 . 비만 이 부종 을 일으키 거나 악화 시키 는 기전 은 1 ) 순환 혈류 량 의 증가 및 세 포외 액 / 세포내 액 비 증가 , 2 ) 레닌 - 안지 오 텐 신 - 알도스테론 시스템 항진 , 3 ) 항 이 뇨 호르몬 ( antidiuretic hormone ) 분비 증가 , 4 ) 교감 신경 계 항진 , 5 ) 신장 내 물리 적 압박 등 으로 알려져 있 다 . 또 다른 기전 으로 인슐린 저항 성 및 고 인슐린 혈증 에 의 한 소디 움 저류 가 있 다 . 다중 주파수 BIA 방법 을 이용 해 체수 분 을 측정 해 보 면 비 만 환자 에게서 세 포외 액 / 세포내 액 비 가 증가 해 있 는 경우 가 많 다 . 비 만 여성 의 경우 누워 있 을 때 보다 서 있 을 때 수분 부하 유발 성 항 이 뇨 호 르 몬 분비 억제 ( water load - induced inhibition of antidiuretic hormone secretion ) 및 심방 나트 륨 이 뇨 펩티드 ( atrial natriuretic peptide , ANP ) 분비 자극 ( stimulation of secretion of ANP ) 반응 이 정상 체중 여성 보다 더 떨어지 는 것 으로 알려져 있 다 . 비 만 환자 들 은 혈중 레닌 , 안지 오 텐 시노 겐 , 안지 오 텐 신 전환 효소 ( ACE ) , 안지 오 텐 신 II 등 의 농도 가 증가 되 어 있 다 . 이 는 교감 신경 계 항진 , 지방 조직 에서 안지 오 텐 시노 겐 생 성 증가 등 과 관련 이 있 다 . 비만 한 고혈압 환자 들 중 에 는 혈중 알도스테론 수치 가 올라가 있 는 경우 가 관찰 되 는데 이 는 특히 복부 비 만 , 즉 내장 지방 과다 축적 비 만 환자 에게서 두드러진다 . 비 만 환자 들 은 일반 적 으로 교감 신경 계 항진 양상 을 보인다 . 혈중 노르에피네프린 농도 가 높 고 소변 배출 량도 정상 체중 군 에 비해 증가 되 어 있 다 . 따라서 비만 으로 인한 혈압 상승 의 한 요인 으로 작용 한다 . 신장 내 교감 신경 날신경 ( efferent nerve ) 항진 은 혈압 상승 뿐 아니 라 신 장 요세관 소디 움 재흡수 증가 , 나트륨 이 뇨 저하 ( impaired pressure natriuresis ) 를 유발 하 여 비만 으로 인한 부종 의 원인 이 된다 . 비 만 환자 의 “ 선택 적 렙 틴 저항성 ( selective leptin resistance ) ” , 즉 렙 틴 의 식욕 억제 효과 는 무디 어 지 는 반면 교감 신경 자극 반응 은 유지 되 는 경향 도 교감 신경 계 항진 의 한 요인 으로 설명 된다 . 약물 치료 부종 이 있 는 고혈압 환자 의 경우 안지 오 텐 신 II 대항제 ( Ang II antagonist ) 나 ACE 억제제 를 처방 하 면 혈압 강하 와 함께 소디 움 저류 , 혈장 증가 등 을 감소 시킬 수 있 다 . 1 ) 고 혈압 이 있 는 비 만 환자 의 이뇨제 처방 : 비만 한 고혈압 환자 에게 혈압 을 낮추 기 위해 이뇨제 를 사용 하 는 것 은 도움 이 된다 . 신장 에 서 소디 움 과 수분 재흡수 를 줄이 고 세 포외 액 을 감소 시켜 주 기 때문 이 다 . 하지만 비 만 환자 들 은 당 대사 이상 이나 이상 지질혈증 등 을 동반 하 고 있 는 경우 가 많 고 이뇨제 는 이러 한 대사 이 상 을 악화 시킬 수 도 있 으므로 가급적 이뇨제 사용 을 피해야 한다고 주장 하 는 학자 들 도 있 다 . 연구 에 의하 면 고용량 의 이뇨제 사용 은 인슐린 저항성 을 악화 시키 고 , 혈중 LDL 콜 레스테 롤 상승 등 의 지질 대사 이상 을 초래 한다 . 하지만 저 용량 의 이뇨제 사용 은 이러 한 부작용 을 거의 일으키 지 않 는 것 으로 되 어 있 다 . 따라서 비만 한 고혈압 환자 에게 다른 약제 와 함께 저 용량 의 이뇨제 를 병 용 처방 하 는 것 은 도움 이 될 수 있 다 . 2 ) 고 혈압 이 없 는 비 만 환자 의 이뇨제 처방 : 세 포외 액 부피 를 줄이 기 위해서 는 ( -) 소디 움 밸런스 를 만들 어야 한다 . 따라서 소디 움 섭취 를 줄이 고 소디 움 배출 을 증가 시켜야 한다 . 소디 움 섭취 가 계속 높 거나 배출 이 충분 하 지 않 을 경우 제한 적 으로 이뇨제 를 사용 해 볼 수 있 다 . 하지만 이뇨제 를 남용 하 게 되 면 이뇨제 를 중단 하 더라도 레닌 활성 이 감소 됨 에 도 불구 하 고 알 도 스테롤 분비 가 지속 적 으로 증가 되 어 있 는 이차성 고알 도 스테론 혈증 이 유발 되 어 소디 움 재흡수 에 의한 부종 이 심해질 수 있 으므로 주의 해야 한다 . 따라서 부종 을 호소 하 는 비 만 환자 에게 바로 이뇨제 를 투여 하 기 보다 는 우선 1 ) 염분 섭취 를 더 줄이 도록 하 고 , 2 ) 음식 섭 취량 을 줄이 되 특히 당질 섭취 를 더 줄이 도록 하 며 , 3 ) 충분 한 수분 섭취 를 권고 한다 . 아울러 사용 중 인 이뇨제 , 설사 제 복용 을 중지 하 도록 하 고 , 반복 적 인 구토 등 의 보상 행동 역시 피하 도록 교육 한다 . 이러 한 비 약물 요법 에 도 부종 이 개선 되 지 않 는 경우 제한 적 으로 저 용량 의 thiazide 계 약물 이나 알도스테론 대항제 를 처방 한다 . 변비 ( Constipation ) 변비 는 기능 성 변비 와 기질 성 변비 로 나눌 수 있 는데 비만 과 관련 된 변비 는 기능 성 변비 에 속한다 . 기능 성 변비 는 또 다시 이완성 변비 와 경련 성 변비 등 으로 구분 이 된다 . 이완성 변비 의 원인 은 1 ) 식사 요인 : 식사량 감소 가 주요 원인 이 며 지방 섭취 제한 도 요인 이 된다 . 지방산 이 장 점막 을 자극 하 여 장 의 연동 운동 을 촉진 하 기 때문 이 다 . 2 ) 신체 활동 량 부족 : 과체중 으로 인해 신체 활동 량 이 부족 해 지 면 장 운동 이 감소 하 면서 장 내용물 을 배출 시키 는 힘 이 약해진다 . 경련 성 변비 의 원인 은 정신 적 , 심리 적 요인 이 많이 관여 하 며 자율 신경 계 의 장애 로 생기 는 것 이 특징 이 다 . 체중 감량 치료 를 시작 하 게 되 면 평소 보다 식사량 이 줄 기 때문 에 변의 양 이 줄게 되 어 변비 가 생기 기 쉽 다 . 게다가 식욕 억제 및 포만감 항진 목적 으로 사용 하 는 SSRI 계 항우울제 나 Sibutramine 을 복용 할 경우 부작용 으로 변비 가 생기 기 쉽 다 . 약물 치료 팽창 설 사제 , 삼투 성 설사 제 , 자극 성 설사 제 등 을 사용 하 는데 , 특히 자극 성 설사 제 ( 비사 코 딜 , 듈코락스 , 알로에 , 센나 , 비코 사이드 , 피마자유 ) 의 장기간 복용 은 장내 신경총 을 억제 하 여 장 무력증 을 일으킬 수 있 으므로 신중히 사용 하 여야 한다 . 1 ) 팽창 설사 제 ( bulk laxative ) 흡수 되 지 않 는 당질 이 농축 되 어 있 는 약물 로써 밀 , 식물 의 씨앗 , 수액 등 의 자연물 의 추출물 이거 나 합성 한 methylcellulose 화합물 이 다 . 장내 에서 수분 을 흡수 하 여 gel 상 으로 10 - 20 배 팽창 하 여 장 에 대한 자극 을 주 어 연동 운동 을 항진 시킨다 . 식이 섬유 섭취 를 충분히 하 지 못 하 는 경우 효과 가 있 으며 다량 의 물 을 함께 복용 해야 한다 . Ispaghula ( psyllium ) 는 식물 껍질 ( 차전자 피 ) 에서 추출 한 것 으로 수분 을 함유 하 는 능력 이 매 우 높 고 대장 에서 중 등 도로 발효 됨 으로써 대 변량 을 증가 시킨다 . 하루 4 g 이상 을 복용 하 면 대변 무게 와 수분 함량 이 모두 증가 되 므로 추천 용량 은 일회 3 g 을 식전 혹은 식간 ( 공복 상 태 ) 에 두 번 복용 하 고 동시 에 많 은 수분 을 섭취 하 는 것 이 권장 된다 . 팽창 설사 제 는 만성 변비 에 는 제한 적 인 역할 밖에 하 지 못하 며 증상 이 심한 경우 효과 가 크 지 않 다 . 환자 들 에게 는 식이 섬유 의 섭취 를 늘리 는 것 이 같 은 효과 가 있 음 을 알려 주 어 식 이 섬유 섭취 를 장려 하 여야 한다 . 2 ) 삼투 성 설 사제 ① 락 툴 로스 ( lactulose ) 락 툴 로스 ( 1 , 4 - beta - galactasido - fructose ) 는 갈락토스 ( galactose ) 와 프 룩 토스 ( fructose ) 의 합성 물 로 소장 에서 흡수 되 지 않 고 대장 에서 세균 에 의해 분해 됨 으로써 지방산 , 수소 , 이산화 탄소 등 이 생성 되 며 대변 의 산도 를 증가 시킨다 . 정상인 이 하루 20 g 의 락 툴 로스 를 복용 한 경우 대변 에서 당 은 검출 되 지 않 는다 . 그 이상 의 용량 에서 는 당 의 일부 가 대장 을 그대로 통과 하 여 삼투 성 설사 작용 을 일으킨다 . 만성 변비 를 호소 하 는 젊 은 여성 들 을 대상 으로 한 연구 에서 하루 60 g 의 락 툴 로스 는 배변 횟수 와 대변 의 수분 함량 을 증가 시키 고 대변 의 경도 를 감소 시키 는 작용 이 있 다 . 일반 적 인 처 방 은 하루 15 mL 를 2 회 복용 하 는 것 으로 시작 하 여 반응 에 따라 감량 하 거나 증량 한다 . 일부 환자 에서 장기간 복용 시 에 효과 가 없 어 지 는 것 을 호소 하 는 경우 가 있 는데 이 는 장내 세균 총 의 변화 때문 으로 추정 되 고 있 다 . ② 락 티 톨 ( lactitol ) 락 티 톨 은 갈락토스 와 소르비톨 ( sorbitol ) 로 만들 어 진 이당류 로써 대장 에서 의 효과 는 락 툴 로 스와 거의 유사 하 다 . 소르비톨 은 설탕 을 넣 지 않 는 식품 에서 단맛 을 내 기 위해서 식품 산업 에서 흔히 사용 하 는 물질 이 다 . 하루 20 g 을 복용 하 면 약 50 % 에서 설사 가 유발 된다 . 소르 비 톨 은 프 룩 토스 의 흡수 를 방해 하 므로 사과 , 배 같 은 과일 을 섭취 할 경우 작용 이 강화 된다 . ③ 염류 설사 제 ( salts ) 마그네슘 과 황산염 이온 ( sulfate ion ) 은 장 에서 잘 흡수 되 지 않 는다 . 설사 제 로 사용 하 는 화합 물 은 sodium sulfate , magnesium hydroxide , citrate 등 이 다 . 이 들 은 주작 용 이 삼투 성 작용 에 의해 수분 의 장내 흡수 를 방해 하 고 장 내용물 을 액상 으로 유지 시킴 으로써 변비 를 완화 시 키 는 것 으로 알려져 있 다 . 변비 증상 이 심하 지 않 은 경우 하루 1 ~ 3 g 정도 의 magnesium hydroxide 는 안 전하 고 효과 적 인 변비약 이 다 . 마그네슘 화합물 을 사용 하 면 혈중 마그네슘 량 을 증가 시킬 수 있 어 신부전 환자 에서 는 주의 하 여야 한다 . 3 ) 자극 성 설사 제 변비 증상 이 심하 고 기존 약물 로 치료 가 잘 되 지 않 는 경우 일 주일 에 한 두 번 정도 빈도 로 복용 하 도록 처방 해 볼 수 있 다 . 저녁 혹은 취침 전 에 복용 한다 . 비 만 치료 와 설사 제 다이어트 를 하 다 보 면 식사량 이 줄 어서 변의 양 이 줄어드 는 자연 적 인 현상 을 변비 로 오해 하 는 경우 가 생긴다 . 매일 배변 을 하 지 않 게 되 면 답답 한 느낌 에 , 혹은 단순히 살 을 더 빼 겠 다는 욕심 에 설사 제 를 사용 하 기 도 한다 . 그러다가 설사 제 를 남용 할 수 있 다 . 설사 제 남용 증후군 이 란 변비 로 인하 여 설사 제 를 복용 하 다가 사용 을 중단 할 경우 장 이 스스로 배변 을 못 하 게 되 는 상태 를 말 한다 . 이러 한 환자 에서 는 장 의 운동 이 감소 되 어 있 으므로 변비 가 있 다고 무조건 설사 제 를 복용 하 기 보 다 그 원인 을 찾아내 서 치료 하 도록 권고 하 는 것 이 만성 변비 및 설사 제 남용 증후군 을 예방 할 수 있 는 방법 이 라 하 겠 다 . 변비 환자 의 비 약물 요법 체중 감량 을 하 다가 생기 는 변비 는 음식물 의 양 이 적 어 져서 발생 하 므로 , 열량 은 적 고 대변 의 양 을 늘려 주 는 섬유질 ( 채소 , 과일 류 ) 이나 해조류 ( 미역 등 ) 를 많이 섭취 하 도록 권고 한다 . 최소한 하루 30 g 이상 의 섬유질 을 현미밥 이나 나물 반찬 등 으로 섭취 하 도록 하 고 과일 은 많이 섭취 할 경우 지방 축적 의 원인 이 되 므로 적당량 섭취 하 도록 한다 . 또한 고섬 유질 식사 를 할 때 탈수 된 환자 에서 는 대장 에서 염분 과 수분 의 흡수 가 증가 되 어 작 고 딱딱 한 변 을 보 는 변비 증상 이 악화 될 수 있 으므로 충분 한 수분 섭취 를 함께 권장 하 여야 한다 . 유당 이 많 은 우유 , 요구르트 등 유제품 은 연동 운동 을 촉진 하 므로 저지방 우유 나 요구르트 를 매일 한 두 잔 마시 게 하 는 것 도 좋 다 . 근 골격계 통증 요통 , 무릎 통증 , 골관 절염 ( osteoarthritis ) 등 은 비 만 환자 가 흔히 호소 하 는 증상 이 며 심한 경우 운동 의 제한 요인 으로 작용 하 여 비 만 치료 의 효과 를 떨어뜨린다 . 치료 는 개별 화 된 접근 ( individualized approach ) 이 필요 하 다 . 심장 질환 , 고 혈압 , 신장 질환 , 위 십이지장 궤양 등 의 동반 질환 이 있 는지 확인 해야 하 며 환자 의 요구 와 기대 수준 을 고려 해야 한다 . 가장 이상 적 인 치료 는 체중 감량 을 통해 관절 부담 을 줄여 주 는 것 이 다 . 약물 치료 심한 염증 소견 이 없 는 경우 통증 완화 를 위해 우선 acetaminophen ( Tylenol ) 을 일차 선택 약 으로 처방 한다 . 비 스테로이드 성 항염증제 투여 가 필요 한 경우 acetaminophen 을 병 용 처방 하 면 NSAID 용량 을 줄일 수 있 어 부작용 빈도 를 낮추 는데 도움 이 된다 . NSAID 를 복용 하 는 환자 의 경우 부종 증상 이 심해질 수 있 으므로 염분 섭취 를 줄이 도록 권 고한다 . 공복 시 통증 등 의 위장관 증상 이 있 게 되 면 배 가 고프 지 않 아도 음식 을 찾 게 되 는 경향 이 있 으므로 이 를 예방 하 기 위해 misoprostol ( Cytotec ) 을 병 용 처방 하 거나 과거 소화성 궤양 병력 이 있 는 경우 COX - 2 억제제 인 celecoxib ( Celebrex ) 를 처방 한다 . 체중 감량 과 담석증 비 만 은 담석증 의 주요 위험 인 자 이 며 남성 보다 여성 에게 더 흔하 게 나타난다 . BMI 30 kg / m 2 이상 의 비 만 여성 은 정상 체중 여성 에 비해 담석 발생 위험 이 적어도 2 배 이상 높 다 . 급격 하 게 체중 감량 이 일어날 경우 담석 이 10 ~ 30 % 에서 발생 할 수 있 다 . 병 적 비 만 환자 에 게 배리 아 트릭 수술 을 시행 할 경우 담석 형성 이 약 40 % 까지 생기 는 것 으로 보 고 되 어 있 다 . 임상시험 결과 우르 소디 옥시 콜린 산 ( ursodesoxycholic acid ) 일 일 600 mg 투여 하 면 VLCD ( very low calorie diet ) 로 인한 급격 한 체중 감량 에서 발생 할 수 있 는 담석 발생 을 예 방 하 는 데 효과 가 있 는 것 으로 알려졌 다 . 하 지만 VLCD 를 사용 하 는 경우 가 많 지 않 을 뿐 더러 실제 VLCD 를 사용 하 더라도 통증 증상 이 나타나 는 담석 이 나타나 는 예 는 그리 흔치 않 다 . 따라서 우르 소디 옥시 콜린 산 을 VLCD 를 시행 하 는 환자 들 에게 루틴 으로 처방 할 것 인가 하 는 문제 는 비용 - 효과 측면 을 잘 고려 해야 한다 . 다만 치료 전 시행 한 복부 초음파 에서 담석 이 관찰 되 었 다면 체중 감량 기간 동안 약물 투여 를 시행 하 는 것 이 바람직 할 것 으로 보인다 . 비 만 환자 의 진단 과 평가 1 ) 병력 청취 a ) 비 만 클리닉 방문 이유 - 체중 증가 로 인해 조절 되 지 않 는 고혈압 , 당뇨병 의 치료 - 비만 으로 인한 지방간 , 고지혈증 , 만성 피 로 , 생리 불순 등 의 치료 - 체중 증가 로 악화 된 관절염 이나 요통 의 치료 - 아랫배 나 허벅지 등 군살 ( 국소 지방 , 셀룰라이트 ) 제거 - 폭식증 이나 거식증 등 의 식사 장애 치료 - 무리 한 다이어트 로 인한 부작용 의 치료 b ) 현재 증상 - 본격 적 으로 체중 이 늘 기 시작 한 시기 와 지속 기간 - 생활 습관 이나 환경 의 변화 - 정신 사회 적 문제 여부 - 식사 습관 과 연관 된 심리 적 인 요인 - 과거 의 체중 조절 혹은 비 만 치료 력 - 피임약 , 정신 과 약물 등 복용 유무 - 이뇨제 나 하제 남용 , 고의 구토 유발 , 지나치 게 과도 한 운동 여부 c ) 과거 력 - 질병 , 수술 - 약물 복용 력 : 소염 진통제 , 항우울제 , 호르몬 , 피임약 , 스테로이드 제제 , 한약 등 d ) 가족력 - 비 만 , 당뇨병 , 심장 질환 e ) 사회 력 - 직장 에서 의 잦 은 회식 이나 간식 - 음주 의 빈도 와 양 f ) 계통 적 조사 ( Review of system ) - 호흡 곤란 , 부종 , 관절통 , 변비 , 다 한증 , 피 로 , 코골이 , 소화 불량 , 월경 장애 2 ) 체지 방량 측정 a ) 신체 비 만 지수 ( BMI ) 신장 과 체중 으로 간단 하 게 계산 할 수 있 고 , 체내 지방 량 을 비교 적 정확히 반영 하 는 것 으로 알려져 있 어 임상 에서 널리 이용 된다 . 신체 비 만 지수 ( BMI ) = 체중 ( kg ) / 키 ( m ) 2 BMI 는 몇 가지 제한 점 이 있 다 . 운동 선수 처럼 근육질 인 사람 의 경우 체지 방량 이 과대평가 되 며 , 근육 량 이 적 은 사람 들 은 실제 보다 과소평가 될 수 있 다 . 부종 이 있 거나 키 가 아주 작 은 경우 에 도 실제 보다 높 게 나타날 수 있 다 . b ) 허리둘레 ( waist - hip ratio ) 최근 체지 방량 뿐 아니 라 지방 의 분포 가 비 만 관련 질환 이나 예후 에 영향 을 미치 는 것 으로 알려 지 면서 복부비만 의 진단 에 관심 이 모아 지 고 있 다 . 복부비만 은 인슐린 저항성 과 밀접 한 관련 이 있 으며 대사 증후군 , 제 2 형 당뇨병 , 심혈 관 질환 의 위험 인지 이 다 . 복강 내 지방 ( 내장 지방 ) 의 과다 축적 이 이러 한 이상 을 일으키 는 것 으로 밝혀져 있 다 . 복부비만 은 허리 - 엉덩이 둘레 비 ( waist - hip ratio ) 를 이용 하 여 평가 하 였으나 최근 에 는 허리둘레 가 복부 내장 지방 량 을 더 잘 반영 한다고 하 여 허리둘레 만 측정 한다 . 허리둘레 는 BMI 보다 질병 발생 위험 을 더 잘 반 영하 며 특히 BMI 분류 에서 정상 이나 위험 체중 군 에 유용 한 지표 이 다 . 허리둘레 는 선 자세 에 서 늑골 의 최 하위 와 골반 장골 능 최상위 의 중간 지점 에 줄자 를 대 고 바닥 과 수평 으로 측정 한다 . BMI 의 변화 없이 도 허리둘레 의 변화 가 올 수 있 으므로 체중 조절 기간 동안 허리둘레 를 측정 하 는 것 은 상당히 유용 하 다 . 허리둘레 는 성별 , 연령 별 , 인종 별 차이 가 크 다 . c ) 생체 전기 임피던스 측정 법 ( bioelectric impedance analysis , BIA ) 비 만 은 남자 의 경우 체지 방량 이 체중 의 25 % 이상 , 여성 의 경우 33 % 이상 인 경우 로 정의 되 고 있 다 . 따라서 비만 의 진단 은 체지 방량 을 정확히 측정 해야 가능 해진다 . 체지방 을 측정 하 는 방법 은 여러 가지 가 있 으나 특수 한 장비 를 필요 로 하 므로 쉽 게 측정 할 수 없 다 . 전문 병 의 원 에서 가장 많이 사용 하 는 기기 는 생체 전기 임피던스 측정 법 을 이용 한 체지방 측정 장비 다 . 인체 에 일정 한 낮 은 교류 전압 을 통과 시키 면 , 주파수 에 따라 일정 한 임피던스 가 발생 하 며 , 이때 발생 되 는 임피던스 는 체구 성 성분 과 일정 한 연관 성 을 갖 게 되 므로 이 를 이용 하 여 체구 성 을 평가 하 는 방법 이 다 . 일반 적 으로 낮 은 주 파수 에서 는 세 포외 액 을 통해서 전류 가 흐르 고 , 높 은 주파수 에서 는 세 포외 액 , 세포내 액 모두 를 통해 전류 가 흐른다 . 또 전류 는 체액 의 양 과 여기 에 녹 아 있 는 전해질 의 농도 에 따라 영 향 을 받 는다 . 그러므로 임피던스 는 전류 를 통과 시킬 수 있 는 조직 , 즉 제 지방 조직 의 양 에 따라 변화 하 며 , 이 를 이용 하 여 체수 분 을 측정 하 고 지방 값 을 환산 한다 . 하지만 이 방법 역시 인종 에 따른 차이 가 있 으며 , 피검자 의 상태 ( 식사 , 수분 섭취 , 탈수 등 ) 에 따라 오 차 가 생길 수 있 다 . d ) 컴퓨터 단층 촬영 ( CT ) 과 자기공명영상 ( MRI ) CT 나 MRI 검사 를 통해 지방 조직 을 구분 해낼 수 있 다 . 특히 복부비만 에서 피하 지방 과 복강 내 지방 ( 내장 지방 ) 을 구분 할 수 있 는 유일 한 방법 이 다 . 연속 사진 으로 촬영 하 여 지방 량 을 잰다면 정확 한 값 을 얻 을 수 있 지만 방사선 피폭 량 이 늘어나 므로 일반 적 으로 는 요추 4 - 5 부위 한 장 사진 으로 지방 면적 을 계산 한다 . MRI 는 방사선 노출 의 위험 없이 CT 와 동일 한 정확 도로 지방 량 을 계산 할 수 있 으나 시간 이 조금 더 걸린다 . 하지만 두 검사 법 모두 비용 이 많이 들 기 때문 에 임상 에서 자주 사용 되 지 는 않 는다 . e ) 실제 임상 에서 많이 사용 하 는 방법 우선 BMI 와 허리둘레 를 측정 하 여 비만도 및 복부비만 을 평가 하 고 , 필요 에 따라 BIA 를 이 용 하 여 % 체지방 을 측정 한다 . 복부비만 이나 대사 증후군 환자 의 복강 내 지방 량 은 복부 CT 로 정확 하 게 측정 할 수 있 다 . DEXA 는 임상 에서 보다 연구 목적 으로 주로 사용 되 며 이전 에 많이 사용 했 던 캘 리퍼 를 이용 한 피부 주름 두께 ( skinfold thickness ) 는 정확 도 , 재 현도 가 낮 아 많이 이용 되 지 않 는다 . 3 ) 비 만 관련 위험 도 평가 비 만 환자 의 위험 도 는 BMI , 허리둘레 , 대사 증후군 및 심혈 관 질환 의 위험 요인 이나 질병 이환 유무 로 평가 한다 . ① 비 만 지표 에 근거 한 비 만 관련 질환 의 상대 위험 도 평가 체중 과 허리 둘레 에 따른 상대 위험 도 1 ) 분 류 BMI 남 ≤ 90 cm , 여 ≤ 80 cm ( 85 cm ) 2 ) 남 ≤ 90 cm , 여 ≤ 80 cm ( 85 cm ) 체중 미달 < 18 . 5 - - 정상 18 . 5 - 22 . 9 - 증가 할 수 있 음 체중 과다 23 . 0 - 24 . 9 증가 높 음 경증 비 만 25 . 0 - 29 . 9 높 음 매우 높 음 중등 도 비만 30 . 0 - 34 . 9 매우 높 음 매우 높 음 고 도 비만 ≥ 35 극히 높 음 극히 높 음 1 ) 제 2 형 당뇨병 , 관상동맥 질환 발생 위험 2 ) 85 cm 는 대한 비 만 학회 에서 제시 한 기준 ② 절대 위험 도 가 높 은 환자 확인 아래 열거 한 질병 을 가진 비 만 환자 들 은 절대 위험 도 가 높 은 ( 즉 , 사망 위험 이 높 은 ) 환자 군 으로 비만 치료 와 함께 콜레스테롤 수치 를 낮추 는 등 의 철저 한 위험 요인 조절 이 요구 된다 . a ) 확진 된 관상동맥 질환 : 심근 경색 병력 , 협심증 병력 , 관상동맥 수술 병력 b ) 기타 동맥 경화 성 질환 : 말초 동맥 질환 , 복부 대동맥류 , 증상 있 는 경동맥 질환 c ) 제 2 형 당뇨병 d ) 수면 무호흡 증 ③ 비 만 관련 질환 유무 확인 비 만 환자 들 은 다음 과 같 은 질병 에 걸릴 위험 이 높 으므로 이 에 대한 진단 과 적절 한 치료 가 필요 하 다 . a ) 부인 과 이상 b ) 골관 절염 c ) 담석 및 이 와 관련 된 합병증 d ) 요실금 담석 은 비 만 환자 에게 잘 나타나 지만 , 급격 한 체중 감량 을 하 는 경우 에 는 발생 위험 이 훨씬 더 높 다 . ④ 심혈 관 위험 요인 유무 확인 아래 열거 한 위험 요인 중 3 가지 이상 을 가지 고 있 다면 비 만 관련 질환 에 걸릴 위험 이 크 게 증가 하 며 , 따라서 적극 적 인 위험 요인 조절 이 필요 하 다 . a ) 흡연 b ) 고 혈압 - 수축 기 혈압 ≥ 140 mmHg 혹은 확 장기 혈압 ≥ 90 mmHg , 혹은 혈압 강하 제 투여 중 인 환자 c ) LDL - C ≥ 130 mg / dl , 혹은 130 ～ 159 mg / dl 면서 다른 위험 요인 이 2 개 이상 d ) HDL - C < 35 mg / dl e ) 혈당 이상 - 공복 혈당 이 110 mg / dl 이상 f ) 조기 관상동맥 질환 발병 가족력 g ) 연령 - 남자 45 세 이상 , 여자 55 세 이상 ⑤ 대사 증후군 유무 확인 총 콜레스테롤 과 LDL 콜레스테롤 을 적극 적 으로 떨어뜨리 는 노력 을 했 음 에 도 불구 하 고 심 혈관 질환 에 의한 사망 률 이 크 게 낮 아 지 지 않 으면서 또 하나 의 위험 인 자 에 주목 하 기 시작 하 였 는데 그것 이 바로 대사 증후군 이 다 . 대사 증후군 은 복부비만 과 밀접 한 관련 이 있 다 . 많 은 환자 에서 복부 비 만 , 혈압 상승 , 혈당 상승 , 이상 지질혈증 등 이 한 가지 만 존재 하 는 것 이 아니 라 공존 하 고 있 는 것 으로 알려 지 면서 이 를 신드롬 X , 인슐린 저항성 증후군 등 으로 불러오 다 최 근 대사 증후군 ( metabolic syndrome ) 으로 명칭 을 통일 하 였 다 . 현재 대사 증후군 의 정의 는 복 부비 만 , 높 은 혈압 , 높 은 혈당 , 고중 성 지방혈증 , 낮 은 HDL - 콜레스테롤 이 라는 5 가지 항목 중 3 가지 이상 이 존재 할 때로 정의 하 고 있 ek . . 2005 년 International Diabetes Federation ( IDF ) 에서 발표 한 대사 증후군 의 정의 는 복부비만 을 필수 항목 으로 넣 고 다른 4 가 지 항목 중 2 가지 이상 을 보일 때로 정하 였 다 . 3 ) 의학 검사 이차성 비만 의 원인 인 내분비 질환 이나 유전 적 질환 을 찾 기 위한 검사 와 비 만 관련 동반 질환 유무 를 찾 기 위해 - 일반 화학 검사 -- 간기능 검사 , 콜레스테롤 - 일반 혈액 검사 -- 빈혈 등 - 호르몬 검사 - 갑상선 기능 검사 , - 혈청 지질 검사 , - 소변 ( 요 ) 검사 , - 심전 도 검사 , - 골 밀도 검사 - 복부 초음파 검사 , 경동맥 도플러 검사 - 당 부하 검사 , - 인슐린 부하 검사 , - HS - CRP , - 운동 부하 검사 , - 복부 지방 CT 4 ) 환자 의 동기 부여 정도 치료 시작 전 환자 의 동기 부여 를 평가 하 는 것 은 치료 성공 여부 를 가늠 하 는 중요 한 잣대 가 된다 . 다음 과 같 은 요인 들 을 평가 해 본다 . ① 체중 감량 을 하 려는 이유 와 동기 ② 이전 의 체중 감량 시도 및 성공 여부 ③ 가족 , 친구 및 직장 동료 들 의 협조 ④ 비만 의 위험 성 과 관련 질병 에 대한 환자 의 이해 수준 ⑤ 신체 활동 량 증가 혹은 운동 프로그램 에 대한 태도 ⑥ 시간 ( 정기 적 으로 병원 외래 를 방문 할 수 있 는지 ) ⑦ 환자 가 생활 양식 을 바꾸 려 하 는 것 을 방해 하 는 장벽 ⑧ 재정 적 문제 3 . 비 만 관련 질환 및 합병증 혈압 이나 혈액 내 콜레스테롤 이 높 은 환자 들 은 몸 이 아프 거나 불편 한 증상 을 보이 지 도 않 으 면서 정기 적 으로 병원 을 찾 아 약 을 처방 받 는다 . 왜 아무런 증상 도 없 는 고 혈압 이나 고지 혈증 을 치료 해야 하 는 것 일까 ? 그 이유 는 고 혈압 이나 고지혈증 을 치료 하 지 않 고 그대로 두 면 뇌혈관 질환 이나 관상동맥 질환 같 은 무서운 합병증 이 올 수 있 기 때문 이 다 . 마찬가지 로 비 만 역시 고 혈압 , 당뇨병 , 동맥 경화 , 뇌졸중 , 심장병 , 관절염 , 암 등 고 혈압 이나 고지혈증 보 다 도 훨씬 더 다양 하 고 심각 한 합병증 들 을 일으킬 수 있 으므로 보다 적극 적 으로 치료 해야 하 는 질병 이 라 할 수 있 다 . 1 ) 심혈 관계 질환 ① 고 혈압 체중 이 늘 면 필요 로 하 는 혈액 공급량 도 많 아 지 게 되 므로 비만 한 사람 의 심장 은 항상 과 로 하 게 된다 . 또한 심장 의 혈액 공급 능력 에 여유 가 별로 없 기 때문 에 조금 만 무리 해도 금방 숨 이 차 고 피로 해진다 . 비만 이 일으킬 수 있 는 심혈 관계 질환 으로 는 고 혈압 , 고지혈증 , 협심증 , 심근 경색 , 동맥 경화 등 이 있 으며 , 흔히 여러 가지 가 동반 되 어 나타난다 . 연구 에 의하 면 비만 한 사람 들 에게 고 혈압 이 5 배 이상 잘 생기 고 심장 도 정상인 들 보다 커져 있 으나 , 체중 감량 만 으로 혈압 이 정상 으로 돌아오 고 심장 크기 도 줄어드 는 경우 가 많 았 다고 한다 . ② 이상 지질혈증 비 만 환자 는 몸 전체 에 지방 량 이 많 은 상태 이 므로 여분 의 지방 이 혈액 속 에 도 많이 흐르 게 된다 . 따라서 체중 을 줄이 면 혈액 내 콜레스테롤 이나 중성 지방 도 조절 이 가능 하 다 . 더 문제 가 되 는 것 은 비만 한 경우 HDL 콜레스테롤 이 낮 아 지 는 것 이 다 . 비만 할수록 LDL 콜레스테롤 은 증가 하 고 HDL 콜레스테롤 은 떨어지 는 이상 지질혈증 이 잘 생긴다 . ③ 관상동맥 질환 ( 협심증 , 심근 경색 증 ) 연구 에 의하 면 , 비만 이 직접 협심증 이나 심근 경색 증 을 일으키 지 는 않 지만 , 고 혈압 , 고지혈증 , 당뇨병 등 을 촉진 시켜 이 차 적 으로 협심증 과 심근 경색 증 을 일으킬 수 있 으므로 이러 한 심장 병 의 예방 을 위해서 는 체중 조절 이 필수 적 이 라 할 수 있 다 . 2 ) 당뇨병 비만 한 사람 은 정상 체중 인 사람 에 비해 당뇨병 에 걸릴 위험 이 3 ~ 15 배 이상 높 은 것 으로 알 려 져 있 다 . 물론 비만 하 다고 모두 가 당뇨병 이 생기 는 것 은 아니 지만 유전 적 인 소인 이 있 는 사람 이 비만 해 지 면 그 위험 은 수십 배 높 아 진다 . 특히 고도 비만 인 경우 더 위험 하 다 . 비만 으로 생기 는 당뇨병 은 혈당 을 조절 하 는 인슐린 이 부족 해서 생기 는 것 이 아니 라 인슐린 이 충 분히 있 는 데 에 도 제대로 작용 을 못 해 생기 는 것 이 다 . 특히 복부 비만 인 경우 당뇨병 이 생 길 위험 이 높 으며 당뇨병 환자 가 비만 하 다면 체중 을 조절 하 는 것 만 으로 도 혈당 조절 이 가능 하 다 . 3 ) 대사 증후 군대 사증 후군 은 대사 이상 과 심혈 관 질환 위험 인 자 들 이 한꺼번에 나타나 는 상태 를 의미 하 는 것 으로 복부비만 과 인슐린 저항성 이 가장 중요 한 발병 요인 이 다 . 복부비만 , 당 불내성 , 이상 지질 혈증 ( 고중 성 지방 , 저 HDL 콜레스테롤 , 작 은 크기 의 LDL 콜레스테롤 ) , 고 혈압 , 고요 산 혈증 등 이 동시 에 나타나 는 질병 군 으로 신드롬 X , 대사 증후군 X , 인슐린 저항성 증후군 등 으로 불리 어 오 다가 연구 결과 심혈 관 질환 과 사망률 을 증가 시키 는 독립 적 인 위험 인 자 라는 것 이 밝혀 지 면 서 최근 에 는 대사 증후군 이 란 용어 로 쓰이 고 있 다 . 대사 증후군 이 있 으면 LDL 콜레스테롤 수 치 에 관계없이 관상동맥 질환 발병 위험 이 증가 한다 . 대사 증후군 을 해결 하 지 못하 면 LDL 콜레스테롤 을 낮 은 수준 으로 관리 함 으로써 관상동맥 질환 발병 위험 을 낮추 었 던 효과 를 다시 잃 게 된다 . 대사 증후군 역시 흡연 과 마찬가지 로 조기 관상동맥 질환 을 일으키 는 위험 인 자 다 . 대사 증후군 의 각 요소 가 증가 함 에 따라 관상동맥 질환 발생 도 증가 한다 . 따라서 대사 증후군 의 모든 요소 를 조절 해야 하 는 것 은 당연 하 다 . 치료 는 두 가지 목표 를 가지 고 포괄 적 인 접근 을 해야 하 는데 , 첫 번 째 는 인슐린 저항성 에 관여 하 는 조절 가능 한 위험 인자 를 개선 시키 는 것 이 고 , 두 번 째 는 필요 한 경우 약물 치료 를 통해 원 하 는 임상 목표 를 얻 는 것 이 다 . 4 ) 소화기 질환 ① 지방간 비 만 환자 들 상당수 에서 지방간 이 발견 되 는데 , 이 는 비만 으로 인해 인슐린 작용 효과 가 떨 어 지 므로 이 를 만회 하 기 위해 늘어난 인슐린 이 남아도 는 열량 을 간 에 중성 지방 의 형태 로 저 장 시키 기 때문 이 다 . 간 에 지방 이 과다 하 게 축적 되 면 간기능 이 나빠 지 고 피로감 이나 복부 불쾌감 같 은 증상 이 나타날 수 있 다 . 비만 으로 간기능 이 저하 된 지방간 환자 라면 체중 조절 을 해야 근본 적 인 치료 가 된다 . ② 기능 성 위장 장애 비 만 환자 들 중 에 는 소화 불량 , 만성 변비 ， 과민성 장증 후군 , 위산 과 다 및 위 - 식도 역류 등 을 호소 하 는 경우 가 많 다 . 이 는 대부분 식사 를 잘 거르 거나 , 과식 혹은 폭식 을 하 는 나쁜 식 습 관 때문 인데 , 체중 조절 과 식습관 개선 으로 고칠 수 있 다 . ③ 담석 비만 한 사람 들 은 담석 발생 률 이 2 ～ 3 배 높 은 것 으로 알려져 있 으며 특히 여자 에게 더 잘 나 타 난다 . 또한 담석 으로 인한 담낭염 도 잘 생기 고 수술 에 따른 합병증 이나 사망률 도 높 다 . 일 단 담석 이 생긴 후 에 는 체중 조절 을 해도 없 어 지 지 않 으며 , 급격 하 게 체중 을 줄이 면 담석 이 악화 되 는 수 도 있 으므로 주의 해야 한다 . 5 ) 퇴행 성 관절염 우리 몸 의 모든 관절 은 무리 없이 지탱 할 수 있 는 체중 의 한계 가 있 다 . 비 만 은 체중 을 지탱 하 는 관절 , 특히 허리 와 무릎 관절 에 지속 적 으로 무리 를 주 게 되 므로 뚱뚱 한 사람 들 에게 는 관절염 이 빨리 찾아온다 . 6 ) 월경 이상 비만 한 여성 은 체내 여성 호르몬 의 균형 이 깨지 면서 생리 량 과 주기 가 불 규칙 하 게 되 며 심할 경우 생리 가 없 어 지 거나 불임 이 올 수 있 다 . 살 이 찌 면서 생리 의 이상 이 시작 되 었 다면 비 만 이 일 차 적 인 원인 인 경우 가 많 으므로 치료 에 앞서 체중 감량 을 먼저 시도 해 보 는 것 도 한 방법 이 다 . 7 ) 암 얼마 전 미국 에서 90 여 만 명 의 성인 을 대상 으로 16 년 간 암 사망 률 을 관찰 해 본 결과 비만 한 사람 들 에게서 정상 체중 을 가진 사람 들 에 비해 암 사망 률 이 52 ~ 62 % 많 았 다고 보 고 하 였 다 . 이 미 동물 실험 을 통해 에너지 섭 취량 을 줄일 경우 암 발생 위험 이 감소 한다는 사실 은 잘 알려 져 있 었 으며 , 각종 역학 조사 결과 사람 의 경우 에 도 자궁 내막 암 , 유방암 ( 특히 폐경 후 여성 ) , 신 장암 , 대장암 ( 특히 남성 ) , 담낭 암 등 의 발생 위험 이 증가 하 는 것 으로 보 고 되 어 왔 다 . 비 만 환자 에게 암 발생 이 증가 하 는 이유 로 우선 체내 호르몬 ( 성호르몬 , 인슐린 등 ) 증가 가 중요 한 요인 으로 설명 되 고 있 다 . 지방 세포 는 여분 의 에너지 를 저장 하 는 창고 역할 만 하 는 것 이 아 니라 렙 틴 을 비롯 한 각종 호르몬 을 분비 하 는 내분비 기관 으로 알려져 있 다 . 지방 세포 가 많 아 지 면 여성 호르몬 인 에스트로겐 농도 가 증가 하 며 특히 내장 지방 이 과다 축적 되 면 당 - 인 슐 린 대사 에 영향 을 주 어 혈중 인슐린 농도 를 높인다 . 이러 한 호르몬 의 증가 가 암 발생 과 연관 성 이 높 은 것 으로 밝혀졌으나 명확 한 인과관계 는 보다 많 은 연구 가 필요 하 다 . 복부비만 이 있 으면 위 - 식도 역류 가 잘 일어나 고 이것 이 식도암 발생 증가 와 연관 이 있 는 것 으로 보 고 있 다 . 또한 담낭 암 발생 위험 이 더 높 은 것 은 비만 한 사람 들 에게서 담석 이 잘 생기 는 것 과 밀접 한 관련 이 있 다고 알려져 있 다 . 과다 한 지방 축적 이 암 발생 의 원인 이 될 뿐 아니 라 비 만 자체 가 암 의 예후 를 나쁘 게 만드 는 요인 이 될 수 도 있 다 . 8 ) 호흡기 질환 비 만 환자 들 은 과다 한 지방 축 적 으로 흉벽 이나 횡 경막 의 운동 이 제한 되 기 때문 에 호흡 장애 가 잘 나타난다 . 코 를 심하 게 고 는 경우 가 많 고 잠 을 자 다가 갑자기 호흡 을 잠깐 씩 멈추 는 ‘ 수면 무호흡 증후군 ’ 도 보일 수 있 다 . 이 경우 만성 적 인 저산소증 을 초래 하 여 낮 시간 에 피로감 , 두 통 , 집중력 저하 등 이 나타난다 . 심한 경우 치료 를 받 지 않 으면 위험 하 다 . 9 ) 심리 적 질환 비만 한 사람 들 , 특히 젊 은 여성 들 은 뚱뚱 한 것 을 부끄럽 게 여겨 심리 적 으로 위축 되 어 있 는 경우 가 많 다 . 그러 다 보 면 일 이나 학업 에 의 욕 을 잃 게 되 고 불안 , 우울 등 정신과 적 인 문제 가 생기 기 쉽 다 . 또한 지나친 다이어트 나 체형 에 대한 집착 으로 거식증 , 대식 증 , 폭식증 , 야 간식 이 증후군 같 은 섭식 장애 가 나타나 기 도 한다 . 공유 하 기 글 요소