[ 건강 ] 몸짱 을 위한 Best 음식 ‘ 몸짱 ’ 이 되 기 위해서 는 운동 만 이 전부 가 아니 다 . 균형 있 는 영양 섭취 가 함께 이루어진다면 몸짱 이 되 는 건 시간 문제 . 근육질 형 과 슬리 밍 형 에 따른 몸짱 성공 을 위한 최고 의 음식 리스트 를 뽑 았 다 . DO EAT 양질 의 단백질 과 불포화 지방산 이 함유 된 생선 과 육류 ! 근육질 형 몸짱 을 위한 BEST FOOD 쇠고기 쇠고기 는 동물 성 단백질 과 비타민 A , B 1 , B 2 등 을 골고루 함유 하 고 있 다 . 또한 근육 형성 에 필요 한 필수 아미노산 이 70 % 이 며 지방 이 1 % 로 고기 로서 는 지방 이 매우 적 은 편 . 특히 소 의 내장 에 는 단백질 과 비타민 이 풍부 하 다 . ▶ How to eat 쇠고기 를 냉동 상태 에서 장기간 보관 하 면 몸 에 나쁜 포화 지방산 이 증가 해 건강 에 좋 지 않 다 . 따라서 얼리 지 않 은 쇠고기 를 육회 로 섭취 하 거나 삶 아 먹 는 것 이 좋 다 . 여기 에 야채 를 함께 곁들여 먹 으면 더욱 좋 다 . 뱀장어 뱀장어 에 는 지방 이 21 %, 단백질 이 16 % 들 어 있 으며 , 특히 비타민 A 가 풍부 하 다 . 장어 100 g 에 포함 된 비타민 A 는 달걀 10 개 나 우유 5 ℓ 에 들 어 있 는 양 과 비슷 한 수준 . 비타민 A 는 근육 발달 과 허약 체질 원기 회복 에 탁월 한 효과 를 보인다 . ▶ How to eat 장어 는 아무런 양념 없이 그대로 구워 먹 는 것 이 가장 좋 다 . 복숭아 를 함께 먹 을 경우 설사 가 유발 될 수 있 기 때문 에 피하 는 것 이 좋 다 . 이 와 달리 생강 은 장어 의 소화 , 흡수 를 돕 고 특유 의 향 으로 비린내 를 제거 한다 . 우유 우유 의 칼슘 은 체내 지방 세포 형성 에 매우 중요 한 역할 을 한다 . 혈중 에 칼슘 이 많 아 지 면 지방 세포 가 지방 축적 을 중지 하 고 세포 크기 를 줄여 몸무게 가 준다 . 반면 혈중 에 칼슘 이 적 으면 지방 세포 가 크 고 뚱뚱 해 지 면서 몸무게 가 늘어나 게 된다 . ▶ How to eat 우유 는 하루 4 잔 정도 먹 었 을 때 허 릿 살 이 줄어드 는 효과 가 가장 크 게 나타났 다는 연구 결과 가 있 다 . 우유 와 탄산 음료 를 함께 마시 면 뼈 가 소실 될 수 있 고 , 우유 를 너무 많이 섭취 하 면 전립선암 에 걸릴 위험 이 높 아 진다 . 달걀 달걀흰자 는 16 kcal 로 단백질 3 . 5 g , 탄수화물 0 . 3 g 을 함유 하 고 지방 은 거의 없 다 . 달걀 흰자 는 근육 을 만들 기 위한 음식 으로 는 완벽 한 식품 이 라고 할 수 있 다 . 노른자 에 도 양질 의 영양 이 들 어 있 기 때문 에 섭취 하 는 것 이 좋 다 . ▶ How to eat 가능 하 면 삶 아서 먹 는 것 이 근육 에 좋 고 , 운동 후 섭취 하 는 게 좋 다 . 달걀 을 씻 으면 껍질 의 자연 보호막 이 제거 되 므로 씻 지 말 고 보관 하 고 , 삶 으면 그 보호막 이 제거 되 므로 삶 은 후 1 주일 이상 두 지 않 도록 한다 . 꽁치 불포화 지방산 이 다량 함유 된 등 푸른 생선 인 꽁치 는 균형 있 는 근육 만들 기 에 매우 효과 있 다 . 고도 불포화 지방산 인 EPA 와 DHA 는 대표 적 인 오메가 - 3 지방산 으로 지방산 섭취 의 불 균형 을 바로잡 아 비만 을 예방 하 고 균형 있 는 몸매 를 만들 어 준다 . ▶ How to eat 오메가 3 지방 은 우리 몸 에서 만들 어 지 지 않 으므로 꽁치 를 섭취 해 공급 받 을 수 밖에 없 다 . 따라서 1 주일 에 두세 번 정도 생선 을 먹 는 것 이 좋 다 . 생선 은 구이 나 찜 으로 먹 는 것 이 가장 좋 다 . 참치 참치 는 보디빌더 에게 꼭 필요 한 음식 . 칼슘 , DHA , EPA , 단백질 , 오메가 3 , 오메가 6 외 에 비타민 등 인체 에 필요 한 각종 영양소 가 골고루 들 어 있 다 . 참치 는 영양 의 보고 라 불릴 정도 로 고단 백 , 저지방 , 기초 영양분 이 풍부 한 대표 음식 . ▶ How to eat 근육 성장 을 위한 음식 섭취 중 에서 가장 좋 은 것 은 자연 섭취 . 따라서 참치 회 처럼 날 것 으로 먹 는 것 이 가장 좋 다 . 여러 야채 와 샐러드 , 옥수수 를 함께 먹 는 것 도 좋 다 . 다만 마요네즈 는 피한다 . 버섯 ( 표고 · 팽이 · 양송이 ) 70 ~ 80 % 의 수분 과 비타민 A , 철 , 아미노산 , 칼슘 이 풍부 해 땀 을 많이 흘리 는 여름 끝 무렵 보양 식 으로 도 제격 . 또한 버섯 에 는 섬유소 가 많이 들 어 있 어 변비 를 예방 하 는 데 탁월 하 며 영양가 는 많 으나 칼로리 가 적 어 많이 먹 어도 살찌 지 않 는다 . ▶ How to eat 버섯 의 맛 과 향 , 영양소 를 최대한 으로 이끌 어 낼 수 있 는 온도 는 60 ℃. 얇 게 썰 어 향 이 달아나 지 않 게 랩 에 싸 두 었 다가 , 팔 팔 끓인 요리 에 송이 를 살짝 얹 어 뚜껑 을 덮 고 10 ~ 20 초 후 에 건져 먹 는 것 이 가장 좋 다 . DO EAT 저칼로리 의 식이 섬유 와 비타민 이 함유 된 과일 과 채소 슬림형 몸짱 을 위한 BEST FOOD 마늘 체지방 감소 를 위해선 마늘 섭취 가 꼭 필요 하 다 . 하지만 마늘 은 생으로 먹 는 것 보다 는 기름 , 식초 등 에 재 어 숙성 시켜 먹 는 것 이 설사 나 복통 을 피할 수 있 다 . 샐러드유 나 올리브 오일 을 이용 해 기름 으로 만들 어 먹 는 것 이 바로 이 때문 . ▶ How to eat 마늘 은 생으로 먹 거나 구워 먹 거나 영양 성분 에 는 차이 가 없 다 . 다만 마늘 냄새 나 는 것 이 싫 다면 간장 에 재 어 먹 는 것 도 좋 은 방법 . 마늘 은 실온 보다 는 냉장고 에 넣 어 보관 하 는 것 이 좋 다 . 삶 은 감자 & 고 구마 고구마 류 는 전체 가 식이성 섬유 덩어리 로 장 내 병균 을 흡착 해 몸 밖 으로 배출 시킨다 . 저 칼로리 식품 일 뿐 아니 라 필수 영양분 도 다량 함유 되 어 있 어 다이어트식 으로 단연 최고 . 섬유질 때문 에 소화 가 잘 되 지 않 지만 뱃속 은 늘 든든 해 공복 의 고통 도 없 다 . ▶ How to eat 감자 는 삶 아서 먹 되 부족 한 영양소 인 단백질 과 지방 을 보충 하 기 위해 치즈 와 함께 먹 으면 영양 이나 맛 으로 최고 . 고구마 는 삶 아서 먹 는 것 도 좋 지만 날 로 먹 는 것 도 맛 이 좋 고 영양소 가 더욱 풍부 하 다 . 다시마 몸 에 필요 한 필수 아미노산 과 비타민 , 칼슘 , 철분 이 많 은 알칼리 식품 . 토마토 보다 비타민 A 는 2 . 5 배 , 비타민 C 는 1 . 25 배 가 풍부 하 며 섬유질 도 미역 과 보리쌀 의 3 ~ 5 배 . 무기질 또한 풍부 하 며 저지방 식품 으로 칼로리 가 매우 낮 다 . ▶ How to eat 다시마 는 생으로 먹 는 것 이 가장 좋 으며 국 을 끓이 거나 무침 으로 요리 해도 무방 하 다 . 다만 조리 할 때 는 영양분 이 파괴 될 수 있 므로 너무 오래 끓이 지 않 도록 한다 . 하루 에 3 ~ 4 cm 크기 로 1 장 을 먹 는 것 이 가장 적 당 . 녹차 녹차 한 잔 에 100 ~ 150 mg 이 함유 된 카테킨 은 체내 중성 지방 을 체외 로 배출 시키 는 효과 를 가진다 . 녹차 1 잔 의 열량 은 겨우 1 kcal . 탄산 음료 는 하루 두 캔 만 마셔도 밥 한 공기 를 더 먹 은 셈 이 되 지만 , 녹차 는 여러 잔 마셔도 살 이 찌 지 않 는다 . ▶ How to eat 효과 적 으로 섭취 하 기 위해 요리 에 가루 설 록차 를 뿌려 먹 는 방법 을 추천 한다 . 찻잎 을 갈 아 만든 가루 설 록차 를 찌개 , 밥 , 음료 에 뿌려 먹 으면 물 에 녹 지 않 는 지용성 비타민 까지 섭취 할 수 있 다 . 방울토마토 과일 과 채소 중 비타민 등 각종 영양소 가 가장 많이 든 식품 으로 수분 함량 이 92 % 정도 이 며 열량 은 20 kcal 로 일반 음식 에 비해서 낮 다 . 때문 에 다이어트 음식 으로 이용 하 면 매우 좋 다 . ▶ How to eat 밥 대신 무조건 토마토 만 먹 는 원 푸드 식 은 바람직 하 지 않 다 . 특히 방울토마토 만 먹 을 경우 리코펜 의 흡수 율 이 떨어지 고 영양 상태 도 불 균형 해 지 기 쉽 다 . 하루 한 끼 나 식전 에 먹 어 식사량 을 줄이 는 것 이 가장 좋 다 . 잡곡밥 현미 , 팥 , 보리 등 이 들어간 잡곡밥 에 는 백미 의 4 배 가량 되 는 섬유질 이 포함 되 어 있 다 . 섬유질 은 수분 을 빨아들여 팽창 하 므로 포만감 을 주 어 식욕 을 억제 한다 . 또한 장운동 을 촉진 시켜 변비 를 예방 하 고 복부 비 만 방지 에 매우 효과 있 다 . ▶ How to eat 잡곡밥 은 지 은 지 오래 되 면 혈당 지수 가 높 아 져 오히려 다이어트 에 좋 지 않 기 때문 에 가급적 이 면 갓 지 은 밥 을 먹 는 것 이 좋 다 . 하루 한 끼 이상 은 잡곡밥 으로 먹 어야 꾸준 한 효과 를 볼 수 있 다 . 당근 당근 은 비타민 외 에 도 단백질 , 당질 , 섬유질 , 칼슘 , 인 , 철 등 미네랄 과 무기질 이 골고루 들 어 있 다 . 특히 섬유질 과 무기질 이 다량 함유 되 어 있 어 몸 에 쌓인 숙변 과 변비 에 효과 있 다 . 가장 많이 함유 된 비타민 A 는 시력 회복 에 좋 다 . ▶ How to eat 당근 을 날 로 먹 을 때 는 껍질 을 벗기 지 않 는 편 이 낫 다 . 베타 - 카로틴 이 껍질 에 집중 되 어 있 기 때문 . 갈 아서 주스 로 마시 는 것 보다 기름 으로 조리 해서 먹 는 것 이 영양 섭취 에 유리 하 다 . DON ' T EAT 1 . 튀긴 음식 : 튀김 을 하나 먹 었 다면 1 일 필요 로 하 는 기름 은 모두 섭취 한 것 . 2 . 마가린 , 마요네즈 : 마가린 , 버터 1 큰 술 은 약 90 ~ 100 kcal 정도 의 열량 을 가진다 . 3 . 자장면 , 라면 : 국수 류 중 에서 가장 살찌 기 쉬운 음식 은 자장면 과 라면 . 4 . 맵 고 짠 음식 : 짜 고 맵 고 자극 성 있 는 반찬 은 식욕 을 돋워 밥 을 많이 먹 게 하 거나 , 수분 이 몸 에 고이 게 하 므로 주의 해야 한다 . 5 . 흰쌀 , 흰 밀가루 , 흰 설탕 : 이 들 식품 을 즐길 경우 소화 가 빨라 공복감 을 쉬 느끼 게 하 거나 대사 에 필수 인 비타민 , 미네랄 의 결핍 이 생기 기 쉽 다 . 6 . 통조림 , 병조림 : 통조림 이나 병조림 은 가공 공정 에서 당질 ( 설탕 ) 등 이나 기름 을 많이 첨가 하 게 되 고 각종 비타민 이나 미네랄 은 손상 되 기 쉽 다 . 7 . 과자 , 사탕 , 초콜릿 : 기름기 가 많 고 단맛 이 강하 므로 밥 1 공기 이상 의 칼로리 를 낸다 . 8 . 빵 : 보이 지 않 는 매우 많 은 양 의 설탕 이나 버터 가 들어간다 . 9 . 청량 음료 , 카페인 음료 : 인 이나 설탕 이 많이 들 어 있 으므로 다이어트 중 에 는 가능 하 면 마시 지 않 는 것 이 바람직 하 다 . 10 . 술 : 보통 맥주 한 병 은 밥 두 공기 와 맞먹 는 칼로리 를 낸다 . 11 . 패스트푸드 : 고 열량 식품 으로 특히 감자튀김 과 콜라 등 의 열량 이 높 다 . 공유 하 기 글 요소