마스터 트레이너 숀 리 가 알려 주 는 8 주 만 에 보디라인 만드 는 방법 . 도전 하 라 , 그럼 빠질 것 이 다 . 1 주 하체 에 힘 을 기르 고 힙 업 라인 만들 기 가벼운 하체 단련 위주 의 동작 을 반복 하 는 것 으로 8 주간 의 다이어트 워 를 시작 한다 . 1 준비 양손 을 X 자 로 만들 어 2 kg 덤벨 을 잡 고 살짝 쇄골 위 에 올린다 . 발 은 어깨 너비 보다 넓 게 벌리 고 발끝 은 살짝 바깥 을 향하 게 한다 . 동작 팔꿈치 는 수평 으로 두 고 천천히 앉 았 다 섰다 를 반복 . 상체 는 곧 게 편 자세 를 유지 하 고 무릎 은 앞 으로 많이 나오 지 않 도록 한다 . 15 ~ 20 회 를 1 세트 로 4 세트 반복 . 주 의 초보 자 는 덤벨 없이 동작 을 반복 해도 좋 다 . 2 준비 차렷 자세 에서 무리 가 가 지 않 는 덤벨 을 들 고 선다 . 동작 상체 를 곧 게 편 채 로 앉 으면서 팔 을 앞 으로 길 게 뻗 는다 . 주 의 팔 은 굽히 지 말 고 바닥 과 수평 이 되 도록 일자 를 만들 면서 천천히 올린다 . 2 주 가슴 · 쇄골 라인 정리 하 기 1 주 의 운동 을 계속 하 면서 추가 한 상체 관련 운동 에 포커스 를 맞춰 진행 한다 . 1 준비 무릎 을 바닥 에 대 고 양팔 을 어깨 너비 보다 조금 넓 게 벌린 후 푸 시업 자세 를 취한다 . 동작 목 은 상체 와 일자 가 되 도록 유지 하 면서 팔 을 천천히 굽혔 다 편다 . 주 의 운동 이 되 기 위해서 는 엉덩이 도 상체 와 함께 아래 로 내릴 수 있 도록 집중 . 2 준비 무릎 을 세우 고 반듯 하 게 누워 덤벨 든 양손 을 앞 으로 편다 . 팔꿈치 는 살짝 굽힌다 . 동작 팔꿈치 가 바닥 에 닿 지 않 을 정도 로 양팔 을 그대로 벌렸 다 오므리 기 를 반복 한다 . 주 의 시작 할 때 덤벨 을 11 자 로 잡 지 않 고 길 게 잡 을 것 . 3 주 전신 운동 하 면서 뒤태 에 포커스 상체 와 하체 동작 을 모두 배운 3 주 부터 는 전신 운동 이 되 도록 새로운 동작 을 추가 한다 . 1 준비 반듯 하 게 선 후 봉 을 양손 으로 잡 고 자연 스럽 게 허벅지 위 에 올린다 . 동작 허리 는 굽히 지 않 고 일자 로 유지 하 면서 봉 으로 허벅지 위 를 가볍 게 쓸어내리 듯 무릎 위 까지 내렸 다가 다시 준비 동작 으로 돌아온다 . 다리 는 자연 스럽 게 굽혔 다 편다 . 주 의 다리 를 굽힐 때 하늘 을 향하 게 들 어 올려 주 며 다리 를 펼 때 는 봉 을 등 의 힘 으로 당기 는 느낌 . 2 준비 무릎 을 살짝 굽힌 상태 에서 허리 는 일자 로 유지 . 덤벨 을 가로 로 길 게 잡 고 팔 은 자연 스럽 게 무릎 앞 으로 떨어뜨린다 . 동작 다른 자세 는 그대로 유지 하 면서 팔 만 손목 이 위 로 향하 도록 비틀 면서 굽혀 골반 쪽 으로 덤벨 든 양손 을 당긴다 . 주의 당길 때 덤벨 이 골반 뒤 까지 넘어가 지 않 도록 한다 . 4 주 어깨 와 쇄골 입체각 만들 기 하체 , 상체 , 전신 과 등 을 단련 한 후 이 시기 부터 는 어깨 와 쇄골 등 좀 더 디테일 한 부분 에 신경 쓰 는 동작 을 반복 한다 . 1 준비 내민 한쪽 다리 는 자연 스럽 게 무릎 을 굽히 고 같 은 쪽 팔 로 허벅지 를 짚 어 중심 을 잡 는다 . 덤벨 을 든 반대쪽 팔 은 자연 스럽 게 아래 로 떨어뜨린다 . 동작 손목 을 안쪽 으로 비틀 면서 동시 에 팔 을 몸 의 뒤쪽 으로 보내 는 동작 을 반복 . 주 의 팔 뒤쪽 의 근육 라인 을 잡 아 주 는 운동 으로 비틀 어야 근육 은 키우 지 않 고 라인 만 잡 을 수 있 다 . 2 준비 양쪽 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 양손 에 덤벨 을 든 자연 스러운 자세 로 선다 . 동작 1 양팔 을 어깨 높이 까지 들 어 올린다 . 2 팔목 을 꺾 어 가로 로 길 게 아령 을 잡 고 그대로 양팔 을 옆 으로 벌린다 . 3 처음 자세 로 돌아와 반복 . 주의 멈추 지 않 고 연결 동작 처럼 해야 운동 이 된다 . 5 주 갈비뼈 와 복부 부피 줄이 기 어깨 라인 까지 만들 어 졌으면 갈비뼈 와 복부 쪽 에 초점 을 맞춰 5 주 차 를 보낸다 . 1 준비 덤벨 을 손 에 든 채 양팔 은 위 로 길 게 펴 서 편안 하 게 눕 는다 . 동작 왼쪽 다리 를 들 고 무릎 을 굽혀 ㄱ 자 로 만들 고 , 동시 에 오른쪽 팔 을 편 채 로 왼쪽 무릎 에 닿 도록 내린다 . 이때 시선 도 왼쪽 을 향하 면서 자연 스럽 게 상체 를 비튼 다 . 주의 들 어 올린 발 의 끝 은 일자 상태 를 유지 하 도록 신경 쓴다 . 2 준비 양팔 과 다리 를 편 채 편안 하 게 엎드린다 . 동작 양발 을 모은 채 양손 과 양다리 를 복부 , 허리 , 히프 의 힘 으로 들 어 올려 둥글 게 만든 다 . 주 의 양팔 과 다리 를 들 어 올릴 때 무리 하 게 목 을 뒤 로 젖히 면 다칠 위험 이 있 다 . 6 주 한 동작 으로 여러 부위 의 지방 태우 기 한 부위 의 운동 이 되 는 동작 에 익숙 해졌으면 응용 동작 을 연결 해 전신 의 지방 을 골고루 태울 수 있 도록 운동 하 는 시기 다 . 1 준비 양발 을 어깨 너비 보다 조금 넓 게 벌리 고 손목 안쪽 이 위 로 향하 도록 덤벨 을 잡 은 채 선다 . 동작 엉덩이 가 뒤 로 빠지 지 않 고 그대로 아래 로 내려가 는 느낌 으로 무릎 을 굽힌다 . 동시 에 팔 을 굽펴 몸 쪽 으로 당긴다 . 주 의 상체 는 언제나 일직선 이 되 도록 유지 하 고 , 무릎 이 앞 으로 빠지 지 않 게 투명 의자 에 앉 는다고 생각 한다 . 2 준비 덤벨 을 들 고 차렷 자세 로 시선 은 정면 을 향한 채 선다 . 동작 1 뒤쪽 발꿈치 는 그대로 둔 채 한쪽 다리 를 앞 으로 길 게 뻗 는다 . 2 양팔 을 옆 으로 어깨 높이 로 벌리 면서 내민 다리 를 굽힌다 . 뒤꿈치 는 바닥 에서 살짝 떼 고 다리 는 길 게 편다 . 양쪽 모두 실시 . 주 의 다리 를 굽히 고 앉 을 때 는 깊숙이 앉 는 느낌 으로 동작 을 진행할 것 . 7 주 세트 간 휴식 시간 에 이 동작 을 반복 하 라 한 세트 사이 에 도 쉬 지 않 고 새로운 동작 을 반복 해 운동 강도 를 높이 고 체중 감량 을 극대 화 하 는 시기 . 준비 엎드려 손바닥 부터 팔꿈치 까지 머리 아래 에서 중심 을 잡 고 다리 는 쭉 편 후 엉덩이 를 들 어 올려 산 모양 을 만든 다 . 동작 조깅 하 듯이 다리 한쪽 씩 무릎 을 굽히 며 바닥 에 닿 기 직전 까지 내렸 다가 올리 기 를 반 복주 의 편 다리 는 굽 지 않 도록 신경 쓸 것 . 8 주 유산소 운동 을 추가 할 것 계단 올라갔 다 내려오 기 , 줄넘기 1 시간 등 지금 까지 해온 동작 들 과 함께 다른 유산소 운동 을 추가 하 는 단계 . 준비 다리 를 어깨 너비 보다 넓 게 벌리 고 무릎 을 살짝 구부린다 . 양손 에 는 덤벨 을 잡 고 얼굴 양 옆 에 둔다 . 동작 한쪽 무릎 으로 하늘 을 찌르 듯이 들 어 올리 며 같 은 쪽 옆구리 에 긴장감 을 준다 . 양쪽 반복 . 주의 들 어 올린 발끝 은 쭉 펴 고 상체 는 옆 으로 기울 지 않 게 일자 상태 를 유지 할 것 . / / 공유 하 기 글 요소