요가 와 스트레칭 의 장점 만 뽑 아 만든 프로그램 . 몸 의 유연 성 과 근력 , 근지구력 을 강화 시키 고 아름다운 몸 을 가꿀 수 있 도록 도와 주 는 운동 이 다 . 동적 인 동작 에 들어가 기 전 에 먼저 근육 을 정적 인 상태 에서 긴장 시키 고 , 그 동작 을 반복 하 는 형식 . 1 팔꿈치 와 무릎 을 바닥 에 대 고 손바닥 은 하늘 을 향한 상태 에서 엎드려 멈춘 자세 를 유지 한다 . 2 호흡 을 들이마시 면서 굽힌 팔 을 펴 고 어깨 에 힘 을 뺀 상태 로 휴식 자세 를 취한다 . 호흡 은 10 초간 들 이 마시 고 , 10 초간 내뱉 는 방식 으로 일정 하 게 유지 할 것 . 뱃속 깊숙이 들이마시 고 내뱉 는다 . ① 번 동작 부터 다시 시작 해 4 세트 반복 . OK 척추 가 S 자 모양 이 되 도록 유지 할 것 . NG 엉덩이 를 빼 거나 고개 를 숙이 지 않 도록 주의 한다 . 1 다리 를 어깨 너비 로 벌린 다음 무릎 을 구부려 앉 는다 . 2 허리 를 곧추세운 상태 에서 오른손 을 어깨 뒤 로 넘겨 오른 발목 을 잡 는다 . 3 반 대로 왼손 을 뒤 로 넘겨 왼쪽 발목 을 잡 아 몸 을 ‘ ㅁ ’ 자 모양 으로 만들 어 40 초간 유지 . 초보 자 들 은 허리 를 일자 로 세워 뒤 로 눕 는 경향 이 있 다 . 허리 에 무리 를 주 는 자세 이 므로 주의 ! NG 초보 자 들 은 허리 를 일자 로 세워 뒤 로 눕 는 경향 이 있 다 . 허리 에 무리 를 주 는 자세 이 므로 주의 ! 1 다리 를 편한 각도 로 벌리 되 허리 는 곧추 세운다 . 발끝 을 긴장 시켜 90 도 로 만들 것 . 2 숨 을 내쉬 면서 허리 를 오른쪽 으로 돌리 되 시선 과 목 , 어 깨 는 처음 상태 를 유지 한다 . 잠시 멈추 었 다가 반대쪽 으로 다시 한 번 비틀 기 . 3 오른손 으로 반대쪽 발끝 을 톱질 한다는 느낌 으로 힘껏 크로스 자세 를 취한다 . 반대쪽 으로 똑같이 한 번 더 해 줄 것 . 1 번 동작 부터 시작 해 4 세트 반복 . OK 발가락 을 힘껏 잡아당겨 발목 을 긴장 시킨다 . NG 발끝 을 이완 된 상태 로 펴 버리 면 운동 효과 가 없 다 . 공유 하 기 글 요소