저지방 식단 과 저 탄수화물 식단 사이 먹 고 싶 은 걸 다 먹 으면서 열심히 운동 하 는 당신 . 물론 건강 에 는 도움 이 된다 . 그러나 몸 을 만들 고 툭 튀어나온 뱃살 을 없애 고 싶 다면 운동 과 음식 조절 을 병행 하 는 것 이 필수 다 . 그렇 다면 저지방 식단 을 취할 것 인가 ? 아니면 저 탄수화물 식단 을 취할 것 인가 ? 미국 일리노이 대학교 연구 팀 이 6 주간 저지방 식단 과 저 탄수화물 식단 의 비교 연구 를 진행 한 결과 에 따르 면 , 두 식이 요법 모두 체중 을 줄이 고 , 혈압 과 콜레스테롤 수치 를 낮 추 는 효과 를 보였 다 . 그렇 다면 어떤 식단 을 선택 할 것 인가 ? 자신 의 체형 과 식습관 , 각 식단 의 장단점 을 차근차근 짚 어 보 고 어떤 식단 이 당신 에게 더 수월 한지 선택 하 라 . 최 서연 영양사 의 도움 을 받 아 , 20 세 이상 평균 체형 인 성인 남자 의 1 일 권 장량 2 , 500 kcal 에 맞춘 저지방 , 저 탄수화물 식단 을 구성 해 보 았 다 . breakfast 토스트 , 시리얼 , 저지방 우유 , 사과 , 닭 가슴살 샐러드 lunch 불고기 비빔밥 , 조갯살 된장국 , 열무김치 , 과일 주스 , 명란젓 , 고구마 찜 dinner 콩밥 , 된장찌개 , 돼지고기 수육 ( 살코기 ) , 오징어 , 해삼 , 배추 , 우렁 쌈장 , 두부 , 취나물 , 김치 저지방 식이 요법 저지방 식단 은 지방 섭취 를 줄이 고 탄수화물 과 단백질 로 대체 하 는 것 이 다 . 지방 을 총 섭취 열량 의 25 ~ 35 % 로 제한 하 고 , 하루 콜레스테롤 섭취 를 200 mg 이내 로 제한 하 라 . 체중 감량 은 물론 과도 한 지방 섭취 로 각종 성인병 에 노출 된 현대 도시 인 들 에게 도움 이 될 식단 이 다 . 장수 로 유명 한 마을 대부분 이 저지방 식생활 을 하 고 있 다 . 누구 를 위한 식단 인가 ? 고 혈압 과 심혈 관 질환 의 위험 이 있 는 사람 . 팔 다리 는 말랐 는 데 배 만 톡 튀어나온 마른 비만형 . 경기 를 앞두 고 경기력 을 향상 해야 하 는 운동 선수 들 . 맨체스터 유나이티 드 선수 들 도 내 한 당시 호텔 측 에 저지방 고단 백 식사 를 주문 했 다 . “ 껍질 을 제거 한 닭고기 와 마블링 이 적 은 쇠고기 , 흰 살 생선 , 연어 들 이 주로 식탁 에 올 랐 습니다 . ” 신라호텔 서상호 총주 방장 의 설명 이 다 . 단점 피부 의 윤기 와 탄력 이 사라지 고 , 성장 호르몬 의 분비 가 감소 한다 . 안타깝 게 도 성욕 까지 줄 어 여자 친구 에게 차일 위험 이 있 다 . 다이어트 식단 은 그 내용 보다 이 식단 을 얼마나 잘 유지 하 느냐 가 관건 이 다 . 특히 운동 을 비롯 한 신체 활동 을 늘리 는 것 이 중요 하 다 . 운동 없이 식단 조절 만 으로 체중 을 줄인다면 몸 에 무리 가 갈 뿐 만 아니 라 요요 현상 도 심해진다 . 저지방 식단 의 원칙 1 삼겹살 대신 살코기 나 생선 을 섭취 한다 . 2 튀김 , 볶음 등 기름 을 많이 쓰 는 조리법 대신 날것 이나 구이 , 찜 등 담백 한 조리법 을 선택 한다 . 3 저지방 , 저 칼로리 제품 을 선택 하 라 . 우유 를 마실 때 도 저지방 우유 다 . 일반 우유 대신 저지방 우유 를 선택 하 면 40 kcal 를 줄일 수 있 다 . 4 채소 를 많이 먹 는다 . 채소 의 섬유질 이 콜레스테롤 수치 를 내려준다 . breakfast 토스트 , 우유 , 버터 , 데친 브로콜리 , 소시지 , 치즈 lunch 비빔밥 , 된장국 , 열무김치 , 두유 , 달걀 프라이 dinner 콩밥 , 된장찌개 , 장어구이 , 쇠갈비 찜 , 멸치 볶음 , 모듬 쌈 , 쌈장 , 김치 , 호두강정 저탄 수화물 식이 요법 저탄 수화물 식단 은 탄수화물 섭취 를 줄이 고 지방 과 단백질 로 대체 하 는 것 이 다 . 탄수화물 섭취 를 20 ~ 60 % 정도 로 낮추 는 고 단백질 식단 으로 지방 을 통제 하 지 않 는다 . 이 식단 은 중성 지방 을 낮추 고 , 몸 에 이로운 콜레스테롤 을 높이 며 인슐린 을 효율 적 으 로 이용 해 당뇨병 등 을 개선 하 는 것 으로 알려져 있 다 . 특히 우리 나라 는 하루 열량 의 대부분 을 탄수화물 에서 얻 는 ‘ 밥 문화 ’ 를 가진 나라 로 , 우리 나라 형 비만 에 효과 적 이 다 . 누구 를 위한 식단 인가 ? 당뇨병 발병 위험 이 높 은 과체중 과 비 만인 사람 . 여름휴가 를 앞두 고 단시간 에 체중 조절 을 해야 하 는 당신 . 운동 을 전혀 하 지 않 지만 체중 은 줄이 고 싶 다면 . “ 체급 경쟁 을 앞둔 선수 들 이나 큰 행사 를 앞둔 모델 이 단시간 에 체중 조절 을 해야 하 는 상황 이 라면 다이어트 초기 효과 를 유도 하 는 저 탄수화물 식단 이 도움 이 되 겠 죠 . 그러나 시간 이 지나 면서 운동량 이 늘어난다면 에너지 원천 으로 탄수화물 이 필요 합니다 . 그때 는 저 지방 으로 전환 하 는 것 이 좋 습니다 . ” 코리아 정형외과 은 승표 원장 의 말 이 다 . 단점 미국 MIT 대학교 의 연구 결과 에 따르 면 저 탄수화물 다이어트 가 우울증 을 유발 한다고 한다 . 인간 의 행복감 을 유발 하 는 신경 호르몬 세로토닌 의 분비 를 떨어뜨리 기 때문 이 다 . 비교 연구 결과 에 따르 면 저 탄수화물 식단 을 유지 한 그룹 은 저지방 식단 그룹 에 비해 다소 콜레스테롤 수치 가 높 고 혈중 기름기 가 많 았 다 . 저 탄수화물 식단 과 운동 을 병행 하 면 몸 의 체지방 이 감소 한다 . 그러나 몸 을 다듬 기 전 에 먼저 키우 고 싶 다면 몸무게 kg 당 3 g 의 탄수화물 을 섭취 해야 한다 . 보디빌더 선수 들 은 비 시즌 에 충분 한 탄수화물 을 섭취 하 다가 시즌 이 다가오 면 본격 적 인 저 탄수화물 식단 에 돌입 한다 . 저 탄수화물 식단 의 원칙 1 아침 은 꼭 먹 는다 . 한 끼 를 굶 으면 몸 은 언제 닥칠지 모르 는 기아 상태 에 대비 해 더 많 은 지방 을 축적 한다 . 2 흰 것 을 멀리 하 라 . 흰쌀 , 흰 밀가루 , 흰 설탕 과 같 은 정제 탄수화물 대신 에 잡곡 , 통밀 , 황설탕 을 가까이 하 라 . 3 탄산 음료 , 과일 주스 등 물 이외 의 음료 를 되 도록 삼가 라 . 과일 에 도 매우 많 은 탄수화물 이 들 어 있 다 . 바나나 도 밥 이 다 ! 4 단백질 을 충분히 섭취 하 라 . 5 가장 쉬운 것 은 밥공기 부터 줄이 는 것 이 다 . 저 인슐린 다이어트 의 등장 ! 탄수화물 을 먹 되 당 지수 GI 가 낮 은 음식 을 먹 어 인슐린 을 조절 하 자는 최신 인기 다이어트 다 . 같 은 칼로리 라도 당 지수 가 높 으면 인슐린 의 과다 분비 를 촉진 해 몸 에 지방 을 축적 하 는 결과 를 낳 는다는 점 을 역이용 한 것 . 당 지수 60 이하 의 식품 을 숙지 하 라 . 육류 와 어패류 의 당 지수 는 대부분 40 ~ 50 이 며 흰쌀밥 ( 84 ) 이나 식빵 ( 91 ) 대신 현미밥 ( 56 ) 같 은 잡곡밥 이나 통밀 빵 ( 50 ) 을 먹 는다 . 채소 가운데 에서 는 감자 ( 90 ) , 당근 ( 80 ) , 옥수수 ( 75 ) 처럼 당 지수 가 높 은 것 은 피한다 . 공유 하 기 글 요소