벼락치기 로 몸짱 이 되 어 보 자 . 부족 하 지만 2 주일 만 운동 에 투자 해도 몸짱 언저리 는 갈 수 있 다 . 헬스클럽 에 등록 하 고 하루 2 시간 씩 독한 마음 으로 운동 을 해 보 자 . 일단 몸 에 자신감 이 생기 면 휴가 이후 에 도 계속 운동 을 하 고 있 는 자신 을 발견 하 게 될 것 이 다 . # 권상우 , 배용준 은 없 다 운동 을 시작 하 기 전 두 가지 를 명심 해야 한다 . 우선 욕심 을 버려야 한다 . 권상우 · 배용준 같 은 몸 을 꿈꾸 는가 . 그런 몸 은 전문 트레이너 의 지도 를 받 으며 하루 3 시간 이상 최소 반년 은 운동 해야 나오 는 몸매 다 . 투자 없이 몸짱 은 없 다 . 일반인 들 에겐 처진 배 를 들어가 게 한다는 확실 한 목표 하나 만 있 어도 운동 이 즐거워진다 . 또 자신 의 몸 을 사랑 해야 한다 . 부모 나 아내 가 뭐 라 하 든 상관 하 지 말 고 집 에서 윗옷 을 벗 고 자신 의 몸매 를 매일 보 라 . 멋진 몸매 로 조금 씩 변해 가 는 자신 을 바라보 는 것 은 느슨 해질 정신력 을 가다듬 는 계기 가 된다 . 몸짱 들 은 거울 을 자주 본다 . # 처음 5 일 - 무조건 뛰어라 근육 을 만들 기 전 체지방 을 걷 어 내 는 것 이 필수 . 뛰 는 것 보다 걷 는 것 이 지방 연소 효과 가 크 지만 단시간 에 무게 를 줄이 려면 뛰 는 것 이 더 효과 적 이 다 . 숨 을 약간 헐 떡 인 정도 의 강도 로 하루 1 시간 이상 은 무조건 달려야 한다 . 쉬운 일 이 없 다 . 가슴 , 등 , 복부 , 하체 운동 을 3 세트 ( 1 세트 는 10 ~ 15 회 ) 한 뒤 유산소 운동 을 하 면 효과 가 훨씬 배가 된다 . # 중간 5 일 - 벤치 프레스 에 집중 하 자 근육 을 늘려야 기초 대사 량 도 늘어나 먹 어도 살 이 찌 지 않 는 체질 로 바뀐다 . 처음 보다 세트 횟수 와 시간 을 늘리 고 바벨 무게 역시 약간 힘들 다 싶 을 정도 로 올려 준다 . 특히 벤치 프레스 는 가슴 은 물론 어깨 와 이 두 · 삼두근 에 까지 간접 적 으로 영향 을 주 는 종합 운동 이 다 . 벤치 프레스 만 제대로 해도 상반신 운동 은 성공 적 으로 마무리 할 수 있 다 . 더불 어 유산소 운동 은 30 분 이상 매일 해 줘야 한다 . 마지막 엔 스트레칭 으로 뻣뻣 해진 근육 을 이완 시켜 주 면 좋 다 . # 마지막 5 일 - 부위 별 로 집중 공략 가슴 , 등 , 이 두 , 삼두 , 하체 등 매일 한 부위 를 택해 최대한 의 자극 을 주 어야 한다 . 한번 운동 한 부위 는 최소 이틀 은 쉬 어서 근육 이 성장 할 시간 을 준다 . 유산소 운동 을 1 시간 정도 병행 하 되 뛰 는 것 보다 는 빠르 게 걷 는 것 이 좋 다 . # ‘ 王 ’ 자 는 어떻게 만드 나 ‘ 王 ’ 자는 근육 운동 만 으로 만들 어 지 지 않 는다 . 체지방 률 이 15 % 밑 으로 떨어져야 배 근육 이 보이 기 때문 이 다 . 그러나 꾸준 한 복근 운동 으로 최소한 ‘ 王 자 의 흔적 ’ 은 만들 수 있 다 . 달리기 등 유산소 운동 을 한 뒤 에 30 분 이상 배 근육 을 괴롭혀 준다 . 기구 없이 집 에서 도 가능 한 크런치 ( 누운 상태 에서 상반신 만 들 어 상복 부 단련 ) 와 리버스 크런치 ( 누운 상태 에서 하반신 만 들 어 하복부 단련 ) , 오 블 리크 크런치 ( 옆 으로 누워 옆구리 근육 단련 ) 를 틈 만 나 면 반복 하 고 윗몸 일으키 기 로 마무리 한다 . # 술 만 참 아도 식이 요법 성공 아침밥 은 다이어트 가 지속 될 때 지치 지 않 도록 도와 주 고 폭식 을 막 기 때문 에 반드시 챙겨 먹 는다 . 아침 · 점심 은 한 공기 , 저녁 은 3 분 의 2 공기 로 양 을 제한 한다 . 돼지고기 등 육류 를 금하 고 대신 두부 나 콩 같 은 식물 성 단백질 로 식단 을 구성 하 는 것 이 좋 다 . 또 이틀 에 한 번 꼴 로 고등어 , 꽁치 등 생선 을 먹 는다 . 다이어트 를 하 고 싶 다면 토마토 로 세끼 식사 를 해결 하 자 . 칼로리 가 낮 고 신진대사 를 촉진 하 기 때문 에 3 일 만 식사 대용 으로 먹 어도 효과 가 크 다 . 마지막 일 주일 동안 하루 한 끼 는 닭 가슴살 , 쇠고기 등심 , 삶 은 달걀 , 버섯 , 저지방 우유 등 고 단백질 식품 을 먹 는다 . 채소 와 함께 섭취 해 소화 불량 을 막 는다 . 생 두부 나 두유 를 먹 는 것 도 좋 다 . 특히 술 은 몸짱 되 기 의 최대 장애물 . 밤 늦 게 먹 는 안주 와 술 은 며칠 간 의 고된 운동 을 상쇄 시켜 버린다 . 술 만 안 마셔도 식이 요법 절반 은 성공 이 다 . 운동 하 는 동안 하루 에 3 ℓ 이상 물 을 마셔 체지방 률 을 낮춰야 한다 . 또 충분 한 휴식 과 수면 은 근육 성장 을 돕 는다 . 자 , 이제 벼락치기 몸짱 코스 완성 ! 웃통 을 드러내 고 수영장 으로 직행 하 자 . < 김준일 기자 / 2005 . 07 . 경향신문 〉 공유 하 기 글 요소