몸 에 숨 은 1 인치 를 찾 아 주 는 운동 법 1 탄 다이어트 를 위해 호기 롭 게 시작 한 운동 이 엉뚱 한 근육 만 키운 채 슬그머니 막 을 내린 적 이 있 다면 , 군살 을 제거 하 고 탄력 을 증가 시키 는 라인 업 피트 니스 로 플랜 을 다시 세우 자 . 다이어트 의 핵심 은 ‘㎏’ 이 아닌 ‘㎜’ 에 있 기 때문 이 다 . straighten your legs 승마 바지 실루엣 을 연상 시키 는 허벅지 와 ‘ 알 다리 ’ 는 아무리 굶 어 봤 자 해결 되 지 않 는 난제 . ‘ 알 ’ 을 제거 하 고 곧 게 뻗 은 다리 라인 을 만들 려면 허벅지 앞쪽 근육 과 종아리 뒤쪽 근육 을 수축 시켜 집중 적 으로 지방 을 연소 하 고 탄력 을 유지 해야 한다 . 다리 운동 시 발바닥 에 골고루 무게 를 싣 지 않 으면 오히려 ‘ 알 ’ 이 더욱 심해진다는 사실 을 명심 할 것 . 무게 중심 은 항상 앞 으로 뻗 은 발 에 둬 사고 를 미연 에 방지 한다 ◎ 베이식 스 쿼트 중 · 고등학교 시절 많이 해 봤 음직 한 일 명 ‘ 투명 의자 ’ 와 비슷 한 동작 이 다 . 허벅지 앞 · 뒤 근육 을 모두 수축 시키 기 때문 에 허벅지 탄력 과 히프 업 에 효과 적 이 다 . 평소 허벅지 앞 에 타 조알 만 한 근육 이 잡히 는 사람 이 라면 반드시 해 볼 필요 가 있 다 . trainer ' s tip 몸 의 균형 을 위해 두 팔 을 수평 으로 포갠다 . 앉 았 다 일어나 는 동작 사이 에 무릎 이 발끝 보다 앞 으로 나오 지 않 도록 주의 할 것 . 앉 을 때 는 오리 엉덩이 를 만든 다는 느낌 으로 엉덩이 를 뒤 로 밀 어 준다 . 1 어깨 너비 로 두 다리 를 벌리 고 선다 . 2 팔 짱 을 끼 고 어깨 높이 로 팔 을 든 뒤 허리 를 곧 게 세운다 . 3 상체 는 앞 으로 , 엉덩이 는 최대한 뒤 로 보내 며 앉 는다 . ◎ 워킹 런지 히프 익스텐션 이 운동 은 런지 동작 과 워킹 을 결합 해 허벅지 뒤쪽 근육 인 대퇴 사두 와 엉덩이 근육 을 함께 발달 시킬 수 있 다 . 청바지 를 입 을 때 히프 라인 이 살 지 않 아 고민 이 라면 반드시 시도 해 볼 만 한 운동 이 다 . trainer ' s tip 다리 를 뒤 로 찰 때 무릎 을 굽히 지 말 고 앞 으로 걸 어 나갈 때 무릎 이 발 앞 으로 나가 면 안 된다 . 제한 된 공간 에서 운동 할 경우 워킹 동작 은 생략 해도 상관없 다 . 1 다리 를 앞뒤 로 어깨 너비 두 배 로 벌려 엇갈린 11 자 모양 이 되 도록 한다 . 2 무릎 이 바닥 에 닿 지 않 도록 다리 를 구부리 고 일어나 면서 뒷다리 는 쭉 펴 며 차 준다 . 3 앞 으로 10 보 씩 걸 어 나가 며 이 동작 을 반복 한다 . ◎ 베이식 런지 스 쿼트 동작 이 허벅지 앞 · 뒤 를 모두 커버 한다면 런지 동작 은 허벅지 앞쪽 을 집중 적 으로 움직여 빼 기 힘든 지방 을 조금씩 연소 시킨다 . 무릎 을 직각 으로 구부렸 다 펴 는 동작 을 반복 하 는 런지 동작 을 통해 자전거 를 탄 듯 한 효과 를 볼 수 있 다 . trainer ' s tip 다리 를 어깨 너비 의 두 배 이상 벌리 고 반복 동작 을 하 는 동안 에 는 발끝 이 항상 시선 과 같 은 곳 을 향하 도록 한다 . 뒷다리 의 뒤꿈치 는 항상 땅 에 떨어져 있 어야 하 며 뒷다리 와 앞다리 의 각도 가 직각 이 되 도록 한다 . 1 다리 를 어깨 너비 의 두 배 로 벌린 후 앞뒤 방향 으로 벌리 고 선다 . 2 뒷다리 의 뒤꿈치 를 서서히 올려준다 . 3 팔 짱 을 끼 고 어깨 위 로 들어준다 . 4 앞쪽 무릎 이 발 앞 으로 나오 지 않 도록 주의 하 며 앉 았 다 일어서 는 동작 을 10 회 반복 한다 . ◎ 히프 익스텐션 온 더 볼 팔 · 다리 의 콤비네이션 동작 으로 팔 로 무게 중심 을 잡 는 동시 에 허벅지 와 엉덩이 를 연결 하 는 근육 을 활발히 움직임 으로써 아름다운 엉덩이 곡선 을 만들 수 있 다 . 히프 에 중점 을 둔 운동 이 지만 팔 뒤쪽 근육 인 상완 이두근 을 강화 함 으로써 매끈 한 팔 라인 을 만들 수 있 다 . trainer ' s tip 척추 가 휘 지 않 도록 볼 로 중심 을 잡 는 것 이 가장 중요 하 다 . 볼 에 무게 중심 을 둘 경우 볼 이 좌우 로 움직여 제대로 운동 할 수 없 으므로 반드시 팔 앞쪽 에 무게 중심 을 둘 것 . 다리 를 뒤 로 올릴 때 구부러지 지 않 도록 한다 . 1 단전 이 볼 의 중심 에 오 도록 볼 에 배 를 대 고 엎드린다 . 2 다리 를 번갈 아 가 며 머리 보다 높 게 들어올 린다 . 3 들 어 올린 다리 는 구부러지 지 않 도록 하 고 5 초 동안 정지 한 다음 내려온다 . 공유 하 기 글 요소