한 달 만 따라 하 면 빠진다 다이어트 액션 플랜 2 주 차 1 주 차 의 워밍업 이 끝났 다면 슬슬 근육 을 키우 고 살 빠지 는 식사 습관 으로 바꿔 보 자 ! 살 빠지 는 식습관 길들이 기 식사량 을 조절 하 는 데 집중 했 다면 이제 식사 습관 을 개선 할 차례 . 다음 의 식습관 은 위 건강 에 도움 이 될 뿐 아니 라 적 은 양 을 먹 고 도 포만감 을 느낄 수 있 어 식이 조절 을 돕 고 기초 대 사량 을 높인다 . 1 천천히 먹 는다 . 음식 을 먹 으면 위 에서 배 가 부르 다는 신호 를 보내 고 대뇌 가 그것 을 인식 하 기 까지 30 분 이 걸린다 . 그런데 식사 시간 이 10 분 이내 라면 이미 배 가 부른 상태 에서 도 포만감 을 느끼 지 못해 계속 음식 을 먹 게 된다 . 그러므로 최소한 20 분 이상 식사 하 고 입 에 넣 은 음식 을 20 번 이상 천천히 꼭꼭 씹 어 먹 도록 . 2 고기 와 야채 는 1 : 3 비율 로 섭취 한다 . 고기 를 한 점 먹 은 후 그 다음 3 번 은 같 은 부피 의 채소 를 먹 는 습관 을 기른다 . 3 단단 한 것 , 신 것 부터 먹 는다 . 음식 을 씹 는 동작 은 포만감 을 주 고 신 음식 을 먹 으면 혈당 이 급격 하 게 상승 하 면서 체지방 이 느 는 것 을 막 는다 . 4 뜨거운 음식 부터 먹 는다 . 뜨거운 음식 은 몸 의 대사율 을 높일 뿐 아니 라 자연 스럽 게 천천히 먹 게 되 기 때문 이 다 . 5 식사 하 고 나 서 2 ~ 4 시간 후 에 잔다 . 특히 야식 을 먹 어선 안 된다 . 야식 은 대체로 치킨 , 피자 , 만두 등 의 고 열량 음식 이 다 . 더구나 밤 에 는 부 교감 신경 이 활발 해 지 기 때문 에 에너지 를 축적 하 려는 경향 이 강하 다 . 대한 비만학 회의 체중 조절 을 위한 올바른 식사 습관 14 계명 1 하루 세 끼 식사 를 거르 지 않 는다 . 2 규칙 적 으로 식사 한다 . 3 음식 은 천천히 꼭꼭 씹 어서 먹 는다 . 4 기름기 적 은 음식 위주 로 섭취 한다 . 5 맵 거나 짜 게 먹 지 않 는다 . 6 인스턴트 식품 과 패스트푸드 보다 집 에서 조리 한 것 이나 가공 하 지 않 은 음식 을 먹 는다 . 7 후식 , 음료 등 단 음식 을 주의 한다 . 8 음식 은 골고루 섭취 한다 . 9 간식 은 열량 이 낮 은 것 으로 선택 한다 . 10 야식 은 절대 금지 ! 11 섬유소 가 많 은 음식 을 충분히 먹 는다 . 12 음식 을 지나치 게 제한 하 지 않 는다 . 13 물 을 충분히 마신다 . 14 다이어트 기간 이 아니 더라도 꾸준히 식사 요법 을 실시 한다 근육 키우 는 덤벨 운동 각 동작 마다 12 ~ 15 회 씩 2 세트 실행 쮌 하루 30 분 동안 250 kcal 소모 1 양손 에 덤벨 을 잡 고 어깨 높이 로 팔 을 곧 게 펴 서 올렸 다 내리 기 를 반복 한다 . tip 팔꿈치 와 손목 이 바닥 을 향해 구부러지 지 않 도록 곧 게 편다 . 팔 은 어깨 높이 보다 조금 높 게 올린다 . 어깨 강화 효과 . 2 의자 를 등 뒤 에 놓 고 팔 을 어깨 너비 만큼 벌려 손 으로 짚 은 후 , 다리 를 90 도 로 구부려 앉 았 다 일어나 기 를 반복 한다 . tip 앉 았 을 때 양 팔꿈치 를 90 도 로 구부리 되 양쪽 으로 너무 벌어지 지 않 게 고정 한다 . 최대한 팔 뒤쪽 근육 의 힘 으로 몸 을 일으켜 세우 는 느낌 으로 실시 한다 . 팔 라인 이 예뻐진다 . 3 의자 나 침대 위 에 상체 만 눕히 고 덤벨 잡 은 양팔 을 가슴 위쪽 으로 뻗 어서 머리 뒤 로 넘겼 다가 다시 가슴 쪽 으로 당기 기 를 반복 한다 . tip 의자 위 에 누울 때 엉덩이 까지 눕 지 말 고 허리 까지 만 눕 는다 . 가슴 근육 을 사용 해 가슴 을 탄력 있 게 만든다 . 4 양손 에 덤벨 을 잡 고 한쪽 발 은 앞 으로 한 발자국 내딛 은 후 90 도 로 구부리 고 균형 을 잡 는다 . 두 팔 을 등 쪽 힘 으로 노 를 젓 듯이 당겨 올렸 다 내렸 다 한다 . tip 두 팔 을 올릴 때 겨드랑이 를 스쳐 지나가 듯이 양 팔꿈치 의 간격 이 벌어지 지 않 게 주의 한다 . 등 근육 에 탄력 을 준다 . 5 매트 에 누워 양팔 을 곧 게 펴 서 엉덩이 옆 에 가지런히 붙인다 . 두 다리 를 90 도 로 구부려 세운다 . 복부 힘 을 이용 해 엉덩이 를 들 어 다리 를 가슴 으로 끌 어 올리 기 를 반복 한다 . tip 머리 는 바닥 에서 떨어지 면 안 된다 . 엉덩이 를 많이 들 어 올릴 필요 는 없 으므로 배 에 최대한 힘 이 갈 수 있 도록 하 며 정점 에서 2 초간 정지 한다 . 복부 슬 리밍 효과 . . . . . → ★ 얼굴선 예쁘 게 만들 기 ! ★ → ★ 저주 받 은 하체 ! 근육 형 다리 를 위한 스트레칭 ★ → ★ 허벅지 안쪽 살빼 기 ★ → ★ 굵 디 굵 은 다 릿 살 섹시 하 게 만드 는 법 ★ → ★ 키 도 크 고 살 도 빼 는 9 가지 방법 ★ 정보 보 고 꼬 릿 말 ! 퍼갈 때 도 꼬 릿 말 ! 그냥 갈 때 도 꼬 릿 말 ! 잊 지 말 자 꼬 릿 말 ! 공유 하 기 글 요소