| 카페 자료실 ( 참치 는 이곳 에 ^^) 2007 . 03 . 15 11 : 13 ksm 1635 카페 매니저 http : / / cafe . naver . com / re 34 fresh / 3 [ 중앙일보 박태균 ] 혈관 건강 에 이로운 지방 ( 불포화 지방 ) 과 해 로운 지방 ( 포화 지방 ) 으로 팽팽 한 균형 을 이뤘 던 ' 지방 싸움 ' 의 무게 중심 이 나쁜 쪽 으로 기울 기 시작 했 다 . 트랜스 지방 이란 ' 새 악당 ' 이 가세 했 기 때문 이 다 . 지방 은 5 대 영양소 가운데 하나 . 그러나 온갖 성인병 의 주범 으로 몰리 면서 이제 는 ' 천덕꾸러기 ' 신세 가 됐 다 . 한편 으론 지방 은 웰빙 . 건강 기능 식품 의 소재 다 . 스쿠알렌 . DHA . EPA . 올리브유 . 달맞이 종 자유 ( EPO ) 도 지방 의 일종 . ' 달콤 한 유혹 을 뿌리치 기 힘든 ' 지방 의 실체 를 알아보 자 . 박태균 식품 의 약 전문 기자 tkpark @ joongang . co . kr 1 . 포화 지방 적 게 먹 을수록 좋 아 … 하루 22 g 이 내 지방 ' 3 형제 ' 중 첫째 인 포화 지방 은 ' 구악 ' 이 다 . 동맥 경화 등 혈관 건강 에 해로워 서 다 . 혈중 콜레스테롤 과 중성 지방 수치 를 높인다 . 실내 온도 에서 딱딱 하 게 굳 어 있 는 ' 굳기름 ' 이 바로 포화 지방 의 실체 다 . 쇠기름 ( 우지 ) . 돼지기름 ( 돈지 ) . 닭 껍질 . 버터 등 이 여기 속한다 . 그렇 다고 돼지기름 이 100 % 포화 지방 으로 만 구성 돼 있 다는 말 은 아니 다 . 전체 지방 중 포화 지방 이 차지 하 는 비율 이 불포화 지방 비율 보다 훨씬 높 다는 의미 다 . 대부분 의 동물 성 지방 ( 생선 지방 제외 ) 이 포화 지방 이 지만 예외 도 있 다 . 일부 과자 . 라면 . 초콜릿 . 커피 메이트 등 에 들 어 있 는 팜유 . 코코넛 유 는 식물 성 기름 이 면서 포화 지방 이 다 . 포화 지방 의 비율 이 돼지기름 과 비슷 하 거나 오히려 높 아서다 . 포화 지방 은 가능 한 한 적 게 먹 는 것 이 현명 하 다 . 영양학 계 는 포화 지방 의 섭취 를 통해 얻 는 열량 이 하루 권장 열량 ( 남성 2600 ㎉, 여성 2100 ㎉) 의 10 % 이하 여야 한다고 제안 한다 . 양 으로 치 면 하루 22 g 이하 섭취 하 라는 뜻 이 다 . 현재 일부 가공 식품 의 라벨 엔 지방 과 포화 지방 함량 이 함께 표시 돼 있 으므로 제품 구입 시 이 를 참고 하 자 . 2 . 불포화 지방 혈관 보호 … 올리브유 · 생선 에 많 아 둘째 인 불포화 지방 은 ' 지방 = 불한당 ' 이 란 등식 을 깨뜨렸 다 . 혈관 건강 에 유익 한 웰빙 지방 으로 통한다 . 전체 열량 의 약 40 % 를 지방 으로 섭취 하 는 ( 한국 은 약 20 %) 등 엄청난 고지 방식 을 즐기 는 지중해 인근 주민 들 이 산 증인 이 다 . 이 들 의 평균 수명 은 일본 다음 으로 길 다 . 심장병 발생 률 은 다른 서구인 의 절반 이하 다 . 이 들 이 섭취 한 전체 지방 의 72 % 가 올리브유 . 생선 기름 등 불포화 지방 이 라는 게 그 비결 이 다 . 불포화 지방 의 혈관 보호 효과 는 30 여 년 전 그린랜드 거주 에스키모 인 을 조사 한 덴마크 의 의학자 다이아 베르그 박사 가 처음 밝혀냈 다 . 당시 연구 팀 은 에스키모 인 들 이 야채 . 과일 . 곡류 를 거의 먹 지 않 고 생선 . 물개 등 지방 이 많이 든 식품 을 주로 먹 는데도 덴마크인 과 는 달리 혈관 질환 에 잘 걸리 지 않 는 데 주목 했 다 . 연구 팀 은 생선 기름 에 함유 된 EPA 등 불포화 지방 이 혈관 질환 예방 에 효과 적 이 라는 결론 을 내렸 다 . 불포화 지방 은 상태 가 액체 여서 흔히 기름 이 라고 부른다 . 참기름 . 들기름 . 콩기름 . 카 놀라 유 . 올리브유 등 식용유 , 대구 간유 등 생선 기름 , 고등어 . 참치 . 정어리 . 꽁치 등 등 푸른 생선 이 불포화 지방 이 풍부 한 식품 들 이 다 . 불포화 지방 은 다시 우리 몸 에서 만들 어 지 는 단일 불포화 지방 ( 오메가 - 9 지방 ) 과 인체 합성 이 불 가능 해 전량 음식 을 통해 보충 해야 하 는 다중 불포화 지방 ( 오메가 - 3 와 오메가 - 6 지방 ) 으로 분류 된다 . 영양학 계 는 ' 다중 불포화 지방 : 단일 불포화 지방 : 포화 지방 ' 의 이상 적 섭취 비율 은 ' 1 : 1 : 1 ' 이라고 강조 한다 . 불포화 지방 을 포화 지방 의 두 배 가량 섭취 해야 한다는 의미 다 . 불포화 지방 ' 3 총사 '( 오메가 - 3 . 오메가 - 6 . 오메가 - 9 지방 ) 가운데 서 한국인 에게 가장 결핍 되 기 쉬운 것 은 오메가 - 3 지방 이 다 . 오메가 - 3 지방 의 일종 인 DHA . EPA 가 건강 기능 식품 으로 롱런 하 고 있 는 것 은 이래서 다 . 또 영양학 계 가 오메가 - 6 지방 과 오메가 - 3 지방 의 섭취 비율 이 4 ~ 10 대 1 을 유지 해야 한다고 강조 하 는 이유 다 . 오메가 - 3 지방 은 정어리 . 고등어 . 꽁치 . 연어 . 삼치 . 청어 등 등 푸른 생선 과 콩기름 . 들깨 기름 등 에 풍부 하 다 . 3 . 트랜스 지방 혈관 질환 주범 … 안 먹 는 게 상책 지방 계 의 ' 넘버 3 ' 인 트랜스 지방 은 요즘 한창 악명 을 떨치 고 있 는 ' 문제아 ' 다 . 미국 하버드대 공중 보건 대학원 은 혈중 콜레스테롤 에 관한 한 트랜스 지방 의 해악 이 포화 지방 의 두 배 라고 제시 했 다 . 식품 의 약 품안 전청 은 내년 12 월 부터 모든 식품 에 트랜스 지방 함량 을 의무 표시 하 도록 했 다 . 트랜스 지방 은 액체 인 식물 성 기름 을 고체 지방 ( 경화유 ) 으로 바꾸 는 과정 에서 생긴다 . 쇼트닝 과 마가린 이 대표 적 이 다 . 불포화 지방 의 일종 이 지만 포화 지방 처럼 혈관 건강 에 해롭 다 . LDL 콜레스테롤 수치 를 높이 고 , 이로운 HDL 콜레스테롤 수치 를 낮춰 고 혈압 . 동맥 경화 . 심장병 . 뇌졸중 등 혈관 질환 을 일으킨다 . 세계 보건 기구 ( WHO ) . 미국 심장 협회 ( AHA ) 는 트랜스 지방 섭취 에 의한 열량 이 하루 전체 섭취 열량 의 1 % 를 넘 지 않 아야 한다는 가이드라인 을 제시 했 다 . 따라서 하루 섭 취량 은 2 . 2 g 이하 여야 한다 . 그러나 한국 식품 연구원 의 조사 에 따르 면 우리 국민 은 이미 과다 ( 하루 평균 2 . 6 g ) 섭취 하 고 있 다 . 트랜스 지방 은 유해 성 이 확인 된 만큼 가급적 덜 먹 는 것 이 최선 이 다 . 첫째 , 식품 라벨 에 표시 된 트랜스 지방 함량 을 꼼꼼히 살핀다 . 1 회 섭취 분량 에 트랜스 지방 이 0 . 5 g 이상 든 식품 은 기피 대상 이 다 . 쇼트닝 . 마가린 도 트랜스 지방 함량 을 대폭 낮춘 제품 이 이미 나와 있 다 . 튀김 요리 를 할 때 는 쇼트닝 보다 콩기름 등 식물 성 식용유 를 사용 하 자 . 토스트 . 볶음밥 을 만들 때 는 마가린 을 줄이 자 . 원재료 명 에 쇼트닝 . 마가린 . 정제 가 공유지 등 경화유 를 사용 했 다고 표시 된 식품 도 최대한 구매 를 삼간다 . 튀김 용 식용유 는 너무 오래 , 여러 번 반복 해 사용 하 지 않 는다 . 콩기름 을 24 시간 튀긴 결과 트랜스 지방 량 이 처음 보다 5 ~ 10 % 증가 했 다는 국내 조사 결과 도 있 다 . 부드럽 고 ( 패스 트리 . 케이크 ) , 고소 하 며 , 바삭바삭 할수록 ( 치킨 ) 트랜스 지방 이 더 들 어 있 을 가능 성 이 크 다는 것 도 함께 기억 한다 . ? 셋 모두 고 열량 … 과잉 섭취 는 금물 포화 지방 . 트랜스 지방 은 물론 이 고 혈관 건강 에 유익 한 불포화 지방 이 라도 과잉 섭취 는 금물 이 다 . 특히 다이어트 중 인 사람 은 모든 지방 의 섭 취량 을 적절 하 게 제한 해야 한다 . 1 g 당 9 칼로리 를 내 는 것 은 불포화 지방 도 마찬가지 이 기 때문 이 다 . 웰빙 지방 으로 통하 는 오메가 - 3 지방 도 지나치 면 모자람 만 못하 다 . 과다 섭취 하 면 혈중 콜레스테롤 수치 , 혈당 을 올리 고 출혈 위험 을 높일 수 있 어서다 . 한때 동맥 경화 예방 성분 으로 서양 에서 폭발 적 인기 를 누렸 던 리놀산 의 몰락 도 타산지석 으로 삼 아야 한다 . " 스테이크 를 맘껏 먹 어도 홍 화유 ( 리놀산 풍부 ) 가 든 드레싱 을 듬뿍 친 샐러드 를 함께 섭취 하 면 안심 " 이 라는 리놀산 신화 는 그 후 급증 한 비 만 . 알레르기 . 혈전 환자 로 인해 허무 하 게 무너졌 다 . 지방 은 본인 도 모르 게 과잉 섭취 할 수 있 다 . 버터 . 비계 . 식용유 등 눈 에 보이 는 지방 도 있 지만 파이 껍질 속 의 쇼트닝 . 아보카도 기름 등 ' 숨 어 있 는 ' 지방 도 적 지 않 아서다 . 한국인 의 눈 에 보이 는 지방 과 눈 에 띄 지 않 는 지방 의 섭취 비율 은 6 대 4 정도 인 것 으로 알려져 있 다 . 공유 하 기 글 요소 사업자 정보 표시 | | | 사업자 등록 번호 : -- | TEL : -- | 사이버 몰의 이용 약관 바로 가 기