30 대 이후 연령 대별 운동 방법 30 대 이후 , 여자 몸 은 확 달라진다 . 근육 이 쉽 게 뭉치 고 팔 뒤쪽 의 살 이 늘어진다 . 복부 근육 의 탄력 이 떨어지 고 지방 은 늘어난다 . 혈액 순환 이 제대로 안 돼 손발 이 차가워 지 고 근력 도 떨어져 활동 량 이 줄어든다 . 30 대 , 40 대 , 50 대 , 60 대 연령 별 다이어트 키 포인트 를 찾아보 자 . ◇ 30 대 … 기초 대 사량 감소 로 자연스레 찌 는 살 을 막 아라 일상 생활 이 바쁘 기 때문 에 시간 을 쪼개 써야 하 는 30 대 의 경우 엔 다른 연령 대 에 비해 시간 투자 는 적 게 하 면서 효과 는 더 높일 수 있 는 운동 을 선택 해야 한다 . 운동 목표 는 기초 대 사량 을 늘리 는 데 초점 을 맞추 면서 일상 생활 습관 을 운동 으로 바꾼다 . 예 를 들 면 아파트 계단 오르 기 , 대중교통 이용 하 기 , 단거리 걷 기 등 자투리 시간 이 나 는 짬짬이 하루 에 10 분 이라도 꾸준히 한다 . ◇ 40 대 … 여성 호르몬 분비 가 줄어들 고 , 노화 가 진행 되 는 갱년기 에서 탈출 하 라 폐경기 전 연령 대인 40 대 는 호르몬 의 분비 가 줄어듦 으로써 노화 현상 이 가속 되 는 시기 다 . 대사 기능 도 점차 떨어져 예전 처럼 운동 을 해도 근육 이 잘 생기 지 않 으며 피하 지방 이 복부 와 몸통 쪽 으로 점차 쌓여간다 . 40 대 엔 호르몬 의 분비 가 원활 하 도록 몸 에 불 필요 한 군살 이 붙 지 않 게 하 고 단백질 , 미네랄 등 각종 영양소 를 고루 섭취 해야 한다 . 운동 은 유산소 운동 60 %, 근육 강화 운동 40 % 비율 로 주 4 회 , 1 회 당 1 시간 으로 한다 . 유산소 운동 으로 는 조깅 과 자전거 타 기 , 근육 강화 운동 으로 는 빨리 걷 기 와 에어로빅 을 권한다 . ◇ 50 대 … 신진대사 와 혈액 순환 을 높여라 폐경기 로 몸 의 변화 가 큰 시기 다 . 폐경 으로 인한 질환 을 예방 하 고 치료 하 는 ‘ 건강 ’ 에 목표 를 둬야 한다 . 이 시기 엔 전문가 와 상담 한 후 전문 트레이너 의 지도 에 따라 운동 을 해야 한다 . 몸 에 부담 을 주 지 않 고 60 대 에 올 수 있 는 질환 을 예방 하 는 시기 로 운동 의 양 보다 질 이 중요 하 다 . 40 대 에 비해 상대 적 으로 시간 적 여유 가 있 는 시기 이 므로 규칙 적 인 운동 을 하 고 , 운동 종류 는 자주 바꾸 지 말 고 몸 에 익숙 한 것 을 꾸준히 하 도록 한다 . 또 간 과 신장 기능 이 떨어져 체내 의 해독 기능 도 떨어질 수 있 으므로 체내 독소 를 체외 로 빼주 는 물 을 하루 2 ℓ 는 섭취 해야 한다 . ◇ 60 대 … 행복 한 노년 을 보내 자 심리 적 으로 위축 될 수 있 는 시기 이 므로 , 실내 에서 하 는 운동 보다 는 산책 등 실외 에서 밝 은 햇빛 을 받 으며 하 는 운동 이 좋 다 . 또 친구 들 과 어울려 공감대 를 형성 , 육체 적 · 심리 적 으로 안정 된 상태 에서 운동 을 해야 한다 . 운동 의 종류 와 강도 는 최대한 안정 된 선 에서 실시 해야 한다 . 1 주일 에 3 일 은 유산소 운동 을 , 3 일 은 균형 성 · 평형 성 · 유연 성 운동 을 병행 해 노화 로 인한 몸 의 균형 을 유지 하 고 허약 한 부분 을 보완 하 는 데 중점 을 둬야 한다 . 도움 말 | 한동길 ( 운동 치료사 ) 〈 김영남 기자 〉 - 대한민국 희망 언론 ! 경향신문 공유 하 기 글 요소