아침 7 시 - 흰자 6 개 , 노른자 1 개 , 오트밀 + 두유 1 컵 - 비타민 c 또는 알부민 1 알 + 글루타민 5 g 오전 운동 - 유산소 운동 후 복부 - 수분 1 리터 10 시 - 프로 틴 쉐이크 3 스푼 12 시 - 닭 가슴살 1 . 5 조각 - 고 구마 1 개 - 브로콜리 1 컵 + 아미노 3 정 + 글루타민 5 g 3 시 - 프로 틴 쉐이크 7 시 - 공기 밥 반 공기 , 닭 가슴살 2 쪽 , 양배추 1 / 4 9 시 - 고 구마 1 개 + 프로 틴 쉐이크 - bcaa + 글루타민 10 시 운동 - 수분 1 리터 11 시 운동 직후 오렌지 1 개 + 다당류 탄수화물 - bcaa + 프로 틴 + 글루타민 1 시 마그네슘 + 비타민 + 단백질 파우더 수면 공유 하 기 글 요소