암 환자 에게 도움 이 되 는 운동 암 극복 프로젝트 ' 힐리 언스 '▶ 저자 의 컬럼 목록 보 기 입력 : 2012 - 06 - 11 수술 이 라는 것 은 촘촘히 엮 어 져 있 는 근육 조직 을 가르 는 것 이 며 수술 부위 가 아물 면 상처 가 생기 는 데 갈라진 근육 조직 이 다시 붙 을 때 처음 조직 과 같이 온전 한 상태 가 되 지 못하 기 에 가동 범위 가 줄어들 거나 근력 을 발휘 하 기 에 힘 이 들 기 도 한다 . 소위 한 의학 에서 는 인체 를 흙 에 비유 하 며 대지 를 가른다고 표현 하 는데 그만큼 수술 후 후유증 이 크 다는 말 이 다 . 그래서 재활 ( 再 活 ) 을 하 게 되 는데 그 방법 은 운동 이 며 지속 적 으로 유지 해야 하 며 결국 은 습관 이 되 어야 한다 . 하지만 규칙 적 으로 운동 습관 을 들인 다는 것 은 건강 한 사람 도 지키 기 어렵 다 . 히포크라테스 는 ‘ 걷 는 것 은 인간 에게 최고 의 보약 ’ 이라고 말 했 다 . 처음 시작 하 는 사람 이 라면 첫 번 째 걷 기 운동 을 먼저 시작 해 보 자 . 다만 10 분 을 걸어도 효과 적 으로 걷 는 것 이 중요 하 다 . 무조건 보폭 을 크 게 한다고 해서 운동 효과 가 높 아 지 는 것 은 절대 아니 다 . 무리 하 게 보폭 만 넓 게 하 면 오히려 걸음 의 속도 가 떨어져 운동 효과 가 반감 된다 . 더욱이 걷 기 라는 유산 소성 운동 은 강도 보다 는 지속 시간 이 중요 하 므로 적당 한 보폭 으로 걷 도록 하 자 . 또한 몸통 의 자세 가 중요 한데 허리 는 앞 으로 당겨 누웠 다는 가정 하 에 손바닥 이 하나 들어갈 정도 로 하 고 배꼽 을 허리 에 붙인다는 느낌 으로 당기 며 가슴 은 펴 주 고 턱 은 당긴다 . 걷 기 시작 하 면 우리 뇌 속 에서 는 세로토닌 호르몬 이 분비 된다 . 이 호르몬 은 고통 을 경감 시켜 주 는 효능 이 있 기 때문 에 우울증 이나 스트레스 과다 상태 에 도 충분 한 효과 를 발휘 한다 . 식사 후 2 시간 이 지나 기 전 에 는 무리 하 게 걷 지 않 도록 한다 . 근육 을 움직이 려면 그 부위 로 혈액 을 공급 해 줘야 하 는데 소화기 관도 하나 의 근육 조직 으로 ‘ 장 운동 ’ 을 하 는데 혈액 이 소화 기관 으로 집중 되 어야 원활 한 소화 작용 이 이루어진다 . 그 와중 에 온몸 의 뼈 와 근육 을 움직이 게 되 면 혈류 가 소화 기관 으로 온전히 가 지 못하 므로 소화 가 원활 하 게 이루 어 지 지 않 는다 . 신발 을 고를 때 에 는 체중 의 1 % 정도 의 무게 를 가진 것 을 고른다 . 이를테면 60 kg 의 체중 을 가진 여성 이 라면 600 g 정도 나가 는 운동화 를 골라야 발 에 무리 가 가 지 않 는다 . 관절 에 무리 를 주 지 않 기 위해서 는 느린 속도 로 걷 기 시작 하 며 점점 속도 를 높여 가 되 옆 사람 과 이야기 를 한다고 가정 했 을 때 약간 숨 이 차지 만 충분히 대화 가 가능 한 정도 의 속도 를 유지 해야 한다 . 주변 에 숲길 이 있 다면 숲길 을 걷 도록 하 자 . 숲길 을 걸으면 더 효과 적 이 다 . SCI 급 산림 분야 전문 학술지 ‘ Scandinavian Journal of Forest Research ’ 온라인 판 에 실린 국립 산림 과 학원 ( 이하 산림 과 학원 ) 은 충북 대학교 신원섭 교수 팀 과 함께 20 대 남녀 60 명 을 대상 으로 공동 연구 한 결과 에서 숲 길 에서 경험 하 는 녹색 , 빛 , 소리 , 공기 등 다양 한 물리 적 환경 이 인간 의 스트레스 와 심리 적 피로감 을 감소 시키 는 데 긍정 적 인 역할 을 하 고 있 음 을 확인 시켜 주 었 다고 한다 . 걷 기 가 무리 가 되 지 않 을 즈음 부터 즉 , 기초 체력 을 길렀 다면 근력 운동 은 필수 이 다 . 근력 운동 은 건강 과 질병 을 예측 하 는 최선 의 지표 인 체력 을 기르 기 위함 이 다 . 근력 운동 이란 무 산소 성 운동 또는 근저 항성 운동 이 라고 하 는데 해당 근육 부위 에 체중 이나 덤벨 등 으로 부하 를 주 는 운동 이 다 . 대표 적 인 운동 이 흔히 헬스 라고 하 는 웨이트 트레이닝 이 대표 적 인 근력 운동 이 지만 덤벨 을 드 는 것 만 이 체력 을 향상 시키 는 근력 운동 이 아니 다 . 근력 운동 도 덤벨 들 기 나 팔굽혀 펴 기 같 은 근육 의 길이 가 변하 는 등장성 운동 과 벽 밀기 와 같 은 근육 의 길이 가 변화 가 없 는 등척 성 운동 이 있 는데 암 환자 는 수술 과 항암 치료 등 의 투병 생활 로 인해 근육 이 감소 되 고 체력 이 떨어져 있 는 상태 이 므로 보다 더 큰 힘 과 관절 을 많이 움직여야 하 는 등장성 운동 보다 는 상대 적 으로 부상 의 위험 이 적 고 신체 의 균형 을 잡 아 줄 수 있 는 등척 성 운동 부터 시작 을 하 고 이후 등 장성 운동 으로 이 어 나가 는 것 이 좋 다 . 집 에서 도 손쉽 게 근력 운동 을 할 수 있 다 . 팔굽혀 펴 기 를 예 로 들 면 매트 위 에 무릎 을 대 고 팔 을 굽힌 상태 로 10 초 버티 기 를 하 는데 운동 기간 이 길 어 질수록 팔 의 굽히 는 각도 를 줄여 가 면서 강도 조절 을 해 나간다 . 충분히 버틸 정도 로 훈련 이 되 면 팔굽혀 펴 기 를 하나 둘 씩 늘려 가 도록 한다 . 처음 시작 의 최대 반복 횟수 가 한 개 라고 하 더라도 꾸준히 하 는 것 이 중요 하 다 . 뭐 든지 습관 을 만드 는 것 은 꾸준 함 이 비결 이 다 . 운동 에 과한 욕심 을 부리 지 않 고 월 별 로 달성 할 수 있 는 목표 를 정하 여 성취감 을 맛보 며 습관 을 만들 어 가 는 것 이 중요 하 다 . 급히 가 기 보다 오늘 보다 내일 한 발자국 아니 반발 자국 이 라도 조금 씩 조금 씩 골 인 지점 을 향해 가 는 것 이 암 환자 에게 도움 이 되 는 중요 한 습관 이 라 하 겠 다 . / 기고자 : 힐리 언스 선마 을 박인규 운동 처 방사 ▶ 박인규 운동 처방 사 약력 ( 現 ) 힐리 언스 선마 을 운동 처방 사명 지대 학교 체육 학부 / 식품 영양학 과 전공 명지 대학교 체육 대학원 석사 졸업 생활 체육 지도자 1 급 - 운동 처방 ( 자격증 ) / 문화 체육관 광부 생활 체육 지도자 3 급 - 보디빌딩 ( 자격증 ) / 문화 체육관 광부 생활 체육 지도자 3 급 - 농구 ( 자격증 ) / 문화 체육관 광부 영양사 ( 면허 ) / 보건복지부