하루 30 분 씩 걷 다 보 면 뱃살 쏘 ~ 옥 한낮 기온 이 30 도 가까이 올라가 면서 비교 적 시원 한 아침 과 저녁 에 걷 기 운동 을 하 는 사람 들 이 늘 고 있 다 . 걷 기 는 건강 한 인생 을 위해 신 이 인간 에게 준 가장 좋 은 선물 이 라고 한다 . 아무런 부작용 이 없 고 , 어린아이 부터 노약자 에 이르 기 까지 누구 나 즐길 수 있 는 운동 이 기 때문 이 다 . 한 걸음 을 내디딜 때 마다 발 에 있 는 26 개 뼈 와 100 개 가 넘 는 인대 와 근육 , 그리고 힘줄 과 신경 간 유기 적 인 운동 이 일어난다 . 전 국가 대표 마라톤 선수 를 지냈 고 걷 기 로 국내 첫 박사 학위 를 받 은 이홍렬 씨 는 저 술서 ' 건강 워킹 ' 을 통해 걷 기 의 중요 성 을 강조 하 고 올바른 걷기 자세 를 설명 한다 . ◆ 하루 한 시간 은 걸어야 비 만 예방 = 성인 남자 는 음식 을 통해 하루 평균 2500 ㎉ 정도 열량 을 섭취 한다 . 이 열량 은 인체 신진대사 에 약 1500 ㎉ 를 쓰 고 화장실 에 가 고 세수 를 하 는 것 과 같 은 일상 생활 을 하 면서 700 ㎉ 정도 를 소모 한다 . 그러면 섭취 한 2500 ㎉ 가운데 약 300 ㎉ 가 남 게 되 는데 이 열량 은 운동 을 통해 소비 해야 한다 . 300 ㎉ 는 보통 사람 걸음 으로 한 시간 정도 걸 을 때 소모 되 는 열량 과 비슷 하 다 . 성인 은 걸음 보폭 이 60 ㎝ 정도 로 30 보 를 걸으면 1 ㎉ 가 소모 된다 . 일반 직장인 들 이 출퇴근 시간 을 이용 해 하루 6000 보 를 걷 는다고 가정 할 때 걷 기 로 하루 200 ㎉ 를 쓰 는 셈 이 다 . 남 는 100 ㎉ 를 없애 려면 3000 보 이상 을 더 걸어야 하 는데 시간 으로 치 면 15 ~ 20 분 정도 다 . 출퇴근 시간 외 에 별도 로 20 분 정도 더 걸어야 한다는 얘기 다 . 자가용 으로 출퇴근 하 는 사람 은 적어도 하루 40 분 이상 따로 걷 기 운동 을 해야 한다 . ◆ 걷 기 보폭 은 ' 키 ÷ 2 ' 가 가장 적당 = 걷 기 운동 을 할 때 보폭 이 중요 하 다 . 보폭 은 나간 발 뒤꿈치 에서 뒤쪽 발 뒤꿈치 까지 거리 를 말 하 며 걷 기 는 속도 에 따라 평보 , 속보 , 경보 로 구분 된다 . 평보 는 시간 당 4 ㎞( 보폭 60 ~ 70 ㎝) 속도 로 걷 는 것 이 고 , 속보 는 6 ㎞( 보폭 80 ~ 90 ㎝), 경보 는 8 ㎞( 보폭 100 ~ 120 ㎝) 속도 로 걷 는 것 이 다 . 걷 기 운동 때 는 보폭 을 조금 크 게 하 면 효과 가 좋 다 . 대개 자기 키 를 반 으로 나눴 을 때 값 을 보폭 으로 한다 . 예 를 들 어 키 가 160 ㎝ 라면 80 ㎝ 보폭 으로 걸어야 걷 기 운동 효과 가 좋 다 . 걷 기 운동 을 하 다 보 면 평소 보다 보폭 이 커지 는데 처음 부터 보폭 을 너무 크 게 하 면 금방 피로 해 지 고 재미 가 떨어진다 . 걷 기 운동 은 일 주일 에 3 ~ 4 일 , 운동 시간 은 40 ~ 50 분 정도 가 좋 고 점차 익숙 해 지 면 속도 와 주당 횟수 를 늘리 는 것 이 바람직 하 다 . ◆ 머리 똑바로 세우 고 전방 15 ~ 20 m 보 고 걸어야 = 걷 기 운동 자세 는 매우 중요 하 다 . 걷 기 는 기본 적 으로 머리 , 어깨 , 엉덩이 , 발 이 일자 가 되 도록 몸 을 꼿꼿 하 게 세운 상태 에서 걸어야 한다 . 말 로 는 쉬울 것 같 지만 대부분 앞 으로 또는 뒤 나 옆 으로 몸 이 비뚤어진 상태 로 걷 는 사람 이 많 다 . 머리 는 땅 과 수직 이 되 도록 균형 을 잡 아야 한다 . 그러 려면 먼저 어깨 와 허리 , 가슴 을 반듯 하 게 펴 야 한다 . 허리 와 어깨 , 가슴 이 구부정 하 게 되 면 머리 가 앞 으로 숙여 지 거나 반대 로 턱 을 심하 게 치켜들 게 된다 . 그렇게 되 면 목 부위 와 어깨 주변 인대 와 근육 에 무리 가 가 면서 통증 이 생기 게 된다 . 따라서 머리 를 바로 하 고 무엇 보다 턱 을 몸 쪽 으로 가볍 게 잡아당겨 몸 과 머리 가 수직 이 될 수 있 게 하 는 것 이 중요 하 다 . 그런 상태 에서 15 ~ 20 m 앞 을 바라보 며 걸으면 오래 걸어도 목과 어깨 에 통증 이 생기 지 않 아 기분 좋 게 걸 을 수 있 다 . 양 어깨 는 수평 을 이룬 상태 에서 좌우 또는 앞뒤 흔들림 을 최소 화 해야 한다 . 팔 은 달걀 하나 를 쥔 듯 가볍 게 주먹 을 쥔다 . 그리고 손목 을 안쪽 으로 3 ~ 5 도 정도 비틀 고 엄지손가락 을 가슴 쪽 으로 향하 게 한 상태 에서 팔 을 편안 하 게 흔들 면 된다 . 걸 을 때 는 가슴 을 펴 고 아랫배 에 힘 을 주 면서 엉덩이 를 앞쪽 으로 가볍 게 밀 어 줘야 한다 . 그렇 지 않 고 엉덩이 를 너무 뒤 로 빼 면 상체 가 앞 으로 숙여 지 면서 허리 부위 인대 와 근육 들 이 경직 된다 . 무릎 은 걷 는 동안 완전히 펴 진 상태 에서 구부러졌 다가 다시 완전히 펴지 는 동작 을 되풀이 한다 . ◆ 숨 을 내뱉 을 땐 들이마시 는 시간 보다 2 배 길 게 = 걷 는 동안 올바른 숨쉬기 는 ' 들숨 → 날숨 → 정지 ' 3 단계 로 한 번 에 호흡 하 는 것 이 다 . 호흡 방법 은 운동 강도 나 심장 박동수 에 따라 달라진다 . 가볍 게 걸 을 때 는 평상시 처럼 입 을 다물 고 숨 을 코 로 만 한 번 들이마시 고 코 로 내쉬 면 된다 . 약간 빠른 속도 로 걸 을 때 는 입 을 조금 벌려 코 와 입 으로 동시 에 호흡 을 하 고 심장 박동 이 빨라 질수록 입 을 조금 씩 벌려 충분 한 호흡 이 되 도록 한다 . 또 들이마시 는 시간 보다 내뱉 는 시간 을 2 배 정도 로 길 게 해야 한다 . 1 . 5 초 동안 숨 을 들이마셨 다면 3 초 동안 내뱉 는 식 이 다 . 이때 너무 무리 하 게 내쉬 면 머리 가 띵해 지 는 데 그렇 게 까지 할 필요 는 없 다 . 착지 할 때 는 바닥 에 발뒤꿈치 부터 닿 게 하 고 몸무게 를 발 바깥쪽 에 싣 는다는 기분 으로 걸어야 한다 . 착지 할 때 발 이 받 는 무게 는 보통 자기 몸무게 의 2 ~ 3 배 에 달한다 . 착지 할 때 발뒤꿈치 와 지면 각도 는 보폭 이 커질수록 커지 게 되 고 보폭 이 작 을수록 각도 는 작아진다 . 보통 속도 로 걸 을 때 는 약 35 ~ 40 도 가 가장 이상 적 인데 이 상태 에서 발등 과 정강이 가 약 90 도 를 이루 게 걷 게 되 면 에너지 소모 가 가장 적 은 상태 가 된다 . ◆ 다이어트 한다고 물 안 먹 으면 위험 = 무더위 가 기승 을 부리 는 여름철 에 는 해 뜨 기 전 이나 해 가 진 다음 에 걷 는 것 이 가장 좋 다 . 아침 에 걷 는다면 6 ~ 8 시 가 적당 하 고 저녁 에 는 7 ~ 10 시 사이 가 좋 다 . 특히 걷 기 초보 자라 면 저녁 시간 이 좋 다 . 아침 에 는 아직 근육 과 관절 이 제대로 풀리 지 않 은 상태 여서 다칠 위험 이 있 기 때문 이 다 . 사람 은 하루 에 2 . 5 ℓ 정도 수분 을 흡수 하 게 되 는데 소변 ( 1 . 5 ℓ), 폐 와 피부 ( 0 . 7 ℓ), 대변 ( 0 . 2 ℓ), 땀 ( 0 . 1 ℓ) 을 통해 내보낸다 . 그러나 걷 기 운동 을 할 때 는 시간 당 0 . 7 ~ 1 ℓ 정도 수분 이 몸 밖 으로 빠져 나간다 . 이 는 평상시 땀 으로 나가 는 0 . 1 ℓ 에 비해 거의 10 배 에 달한다 . 그런데 다이어트 를 위해 걷 기 운동 을 하 는 여성 들 가운데 땀 을 통해 밖 으로 배출 되 는 수분 이 바로 체중 감량 으로 이어지 는 것 으로 착각 해 땀 을 많이 흘리 고 도 수분 을 보충 해 주 지 않 는 사례 가 많 다 . 이 는 무척 위험 하 다 . 일반 적 으로 사람 은 몸무게 대비 3 % 정도 수분 이 빠져나가 면 갈증 을 느끼 며 이때 수분 을 보충 해 주 지 않 으면 탈수증 상 이 나타나 기 시작 한다 . [ 이병문 기자 / 사진 = 김호영 기자 ] 공유 하 기 글 요소