군살 빠지 는 저녁 운동 & 식사법 다이어트 를 하 려면 저녁 을 굶 고 운동 하 는 것 이 좋 을까 ? 아니면 운동 하 기 전 에 먹 어야 할까 ? 날 이 선선 해져 운동 하 기 딱 좋 은 9 월 . 저녁 운동 에 효과 적 인 방법 을 전문가 들 에게 알아보 았 다 . 수영 , 헬스 , 조깅 , 요가 등 효과 적 인 운동 법 과 식사법 공개 전문가 배윤정 교수 의 저녁 운동 생활 법 다이어트 운동 은 요가 , 걷 기 가 좋 다 아침 저녁 으로 선선 한 바람 이 부 는 9 월 은 효과 적 인 운동 을 할 수 있 는 최적기 . 하지만 한 낮 엔 아직 날씨 가 덥 기 때문 에 이른 아침 이나 저녁 에 운동 을 하 는 것 이 바람직 하 다 . 자외선 이 강한 시간 의 운동 은 피부 가 손상 될 뿐 만 아니 라 체온 이 급격히 상승 해 열 쇼크 나 열 상해 를 입 을 수 있 고 , 몸 에서 수분 증발 이 많이 일어나 탈 수 가 일어나 기 쉽 다 . 저녁 운동 의 경우 에 도 너무 갑작스럽 고 힘든 운동 은 오히려 수면 을 방해 할 수 있 다 . 다소 비만 에 해당 한다면 줄 넘 기 같 은 무릎 에 충격 이 많이 가 는 운동 보다 는 걷 기 나 요가 로 가볍 게 시작 하 는 것 이 좋 다 . 운동 1 시간 전 에 가벼운 식사 는 필수 저녁 운동 전 에 는 가볍 게 식사 를 하 는 것 이 좋 다 . 다이어트 를 위해 점심 만 먹 고 저녁 은 굶 은 채 다음 날 아침 까지 위 를 비워 놓 게 되 면 , 위 가 심하 게 산성화 돼 속 이 쓰리 고 현기증 이 날 수 도 있 다 . 더구나 이런 상태 에서 저녁 운동 까지 병행 하 면 몸속 의 혈당 이 너무 떨어져 극도 의 스트레스 상태 에 놓이 고 , 이 로 인해 날씬 해 지 는 것 이 아니 라 도리어 노화 를 촉진 시킬 수 있 다 . 잡곡밥 · 된장국 · 생선 이 베스트 메뉴 살 이 찌 는 것 이 두렵 다면 칼로리 가 낮 은 음식 을 조금 만 섭취 하 자 . 우유 를 넣 고 끓인 오트밀 은 식이 섬유소 가 풍부 해 소화 도 잘 되 고 칼로리 도 낮 다 . 다이어트 를 하 고 싶 다면 500 ~ 600 ㎉ 의 한식 도 좋 은데 , 잡곡밥 한 그릇 에 맑 은 된장국 , 생선 한 토막 , 김치 , 나물 , 김 정도 의 반찬 이 적당 하 다 . 소 화 잘 되 는 치킨 샐러드 를 추천 운동 전 에 는 비교 적 소화 가 잘 되 는 음식 이 적당 하 며 , 탄산 음료 는 피하 는 것 이 좋 다 . 운동 바로 직전 에 음식물 을 섭취 하 는 것 보다 는 운동 1 시간 전 쯤 에 섭취 해 운동 할 때 위 의 부담 을 줄여 주 어야 한다 . 또 운동 전 에 는 수분 이 많 은 음식 을 섭취 해 운동 으로 빠져 나갈 수분 을 미리 보충 해 주 는 것 도 현명 한 방법 이 다 . 추천 메뉴 가운데 하나 는 살코기 를 삶 아 잘 게 찢 어 만든 치킨 샐러드 . 곁들이 는 드레싱 은 마요네즈 를 이용 해도 좋 고 , 마요네즈 가 부담 스럽 다면 간장 과 식초 , 마늘 , 올리브유 로 만든 드레싱 에 버무려 먹 으면 칼로리 가 낮 아서 OK . 또 토마토 1 ~ 2 개 에 꿀 을 1 큰 술 넣 고 갈 아 만든 토마토 주스 와 삶 은 달걀 1 개 , 삶 은 감자 ½ 개 를 함께 먹 으면 영양 도 고루 섭취 할 수 있 고 운동 에 대한 부담 도 최소 화 할 수 있 다 . 운동 후 에 는 탄수화물 , 과일 이 좋 다 운동 중간 중간 에 수분 을 조금 씩 보충 해 주 는 것 이 좋 다 . 125 ㎖ 의 물 을 15 ~ 20 분 간격 으로 마시 면 피부 건조 나 변비 를 예방 할 수 있 다 . 운동 이 끝난 후 에 도 음식 을 바로 섭취 하 는 것 보다 는 약 1 시간 정도 후 에 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 운동 후 근육 에 쌓인 피로 를 풀 어 주 기 위해 탄수화물 이 약간 함유 된 음식 을 섭취 하 는 것 이 좋 으나 , 고 탄수화물 을 다량 섭취 하 면 자칫 체중 이 증가 할 수 있 으므로 주의 . 탄수화물 을 먹 을 때 는 곡물 이 함유 된 부드러운 죽 이나 수프 , 떡 몇 조각 , 호밀빵 이나 통밀 빵 이 좋 다 . 여기 에 시원 하 게 과일 과 야채 한두 조각 을 곁들이 면 공복감 까지 채울 수 있 다 . 운동 을 한 뒤 심한 배고픔 때문 에 잠 을 이루 지 못한다면 미지근 하 게 데운 우유 를 한 컵 정도 마신다 . “ 감자 , 고구마 … 탄수화물 식품 이 몸 에 좋 다 ” 운동 방법 걷 기 나 조깅 등 유산소 운동 이 지방 을 가장 많이 소모 시키 는 이상 적 인 시간 대 는 하루 에 두 번 , 아침 공복 시 에 하 는 운동 과 저녁 웨이트 트레이닝 이 끝난 뒤 에 체지방 분해 가 가장 빠르 다 . 일 주일 에 3 ~ 4 회 , 20 분 ~ 1 시간 이내 로 운동 을 하 는 것 이 가장 좋 으며 일 주일 에 6 회 , 1 시간 이상 운동 하 면 근육 량 이 줄어든다 . 걷 기 의 경우 시선 은 정면 을 보고 등 을 곧 게 편 뒤 몸 의 긴장 을 풀 고 자연 스럽 게 걸으면서 팔 을 90 도 로 구부리 고 앞뒤 로 활기차 게 흔든다 . 발 은 뒤꿈치 부터 땅 에 닿 도록 하 고 발 앞부분 을 땅 을 차 듯이 내딛 으며 보폭 을 평소 보다 넓 게 20 분 만 걸으면 운동 효과 를 크 게 볼 수 있 다 . 식사 방법 식사 는 운동 2 시간 전 에 하 는 것 이 좋 고 파스타 , 감자 , 고구마 , 사과 , 바나나 , 오렌지 등 의 탄수화물 식품 이 좋 다 . 운동 후 에 는 소화 흡수 가 쉬운 주스 나 꿀물 을 사과 , 바나나 , 딸기 와 함께 먹 는 것 이 좋 다 . 또 , 운동 후 2 시간 안 에 단백질 을 섭취 해야 지친 근육 을 회복 할 수 있 다 . “ 김치찌개 , 미역국 , 청국장 … 백 반식 식사 가 좋 다 ” 운동 방법 요가 는 일상 생활 을 하 면서 도 충분히 할 수 있 는 운동 으로 , 스트레스 로 지친 몸 과 마음 을 릴 랙스 시키 는 데 가장 효과 적 이 다 . 몸속 의 독소 와 나쁜 기운 을 날려 몸 과 마음 의 균형 을 이뤄 주 므로 몸 이 피로 하 다면 피로 를 푸 는 것 부터 서서히 접근 한다 . 일 주일 에 3 번 이상 1 시간 정도 하 는 것 이 몸 과 마음 의 피로 를 푸 는 데 효과 적 이 다 . 식사 방법 요가 는 호흡 을 하 고 물 구 나무 를 서 거나 비트 는 동작 이 많 아 식사 를 한 뒤 바로 운동 을 하 면 부담 스럽 다 . 배고픈 상태 에서 요가 를 하 면 몸 은 가볍 지만 배고픈 생각 에 집중 이 힘들 고 요가 가 끝난 뒤 과식 하 기 쉬우므로 1 ~ 2 시간 전 에 식사 를 하 는 것 이 좋 다 . 소화 가 잘 되 도록 된장찌개 , 김치찌개 , 미역국 , 청국장 등 백반 위주 의 가 정식 을 배부르 지 않 게 먹 고 국물 은 너무 많이 먹 지 않 는다 . 식후 에 는 노폐물 이 잘 빠져 나갈 수 있 도록 허브티 나 녹차 한 잔 으로 입 안 을 씻 어 주 는 것 이 좋 다 . 체중 감량 을 하 고 싶 다면 운동 1 시간 전 이나 후 에 밥 대신 생식 이나 과일 을 먹 는다 . “ 감자 , 고구마 … 탄수화물 식품 이 몸 에 좋 다 ” 운동 방법 수영 은 지상 운동 의 4 배 정도 에너지 가 소비 되 는 전신 운동 으로 물 의 부력 으로 운동 할 때 의 충격 을 감소 시켜 비 만인 에게 특히 좋 다 . 수영 은 주 3 회 , 1 회 30 ~ 90 분 정도 하 는 것 이 좋 으며 체력 이 낮 은 사람 은 주 5 회 30 분 정도 실시 하 는 것 이 좋 다 . 수영 은 저 강도 로 장시간 운동 을 해야 칼로리 소모 를 증가 시키 는 데 효과 적 이 다 . 식사 방법 저녁 에 수영 을 할 때 는 위 에 부담 이 없 고 칼로리 는 높 은 탄수화물 위주 의 식사 를 하 는 것 이 좋 으며 , 여의 치 않 을 때 는 초콜릿 을 섭취 하 면 열량 을 높일 수 있 다 . 기초 대 사량 이 높 아 지 는 상태 에서 식사 를 하 면 흡수 율 이 올라가 므로 운동 1 시간 전후 에 식사 를 하 는 것 이 좋 은데 , 매끼 식사 를 하 되 양 을 줄이 는 것 이 체중 조절 에 효과 적 . 공복 에 운동 을 하 면 지방 감소 가 아니 라 필수 영양소 인 단백질 이 소비 되 어 근육 이 감소 하 고 체지방 이 높 아 져 마른 비만 이 될 수 있 다 . “ 운동 후 감자 , 당근 주스 가 좋 다 ” 운동 방법 헬스 는 웨이트 트레이닝 과 유산소 운동 을 함께 하 는 것 이 좋 으며 , 일 주일 에 3 ~ 4 회 이상 1 시간 ~ 1 시간 30 분 정도 꾸준히 해 줘야 효과 를 볼 수 있 다 . 웨이트 트레이닝 의 경우 체형 을 바꿔 주 고 요요 현상 을 막 아 피부 에 탄력 을 주 며 유산소 운동 은 체지방 감소 에 도움 을 준다 . 식사 방법 식사 는 운동 2 시간 전 에 하 는 것 이 좋 은데 탄수화물 , 지방 , 단백질 , 섬유질 등 이 고루 갖추 어 진 식단 을 구성 한다 . 운동 후 에 는 감자 , 당근 주스 등 을 1 시간 안 에 먹 고 , 1 ~ 2 시간 후 에 고단 백 저칼로리 식사 를 하 는 것 이 헬스 효과 를 볼 수 있 는 방법 . 취침 바로 전 에 식사 를 하 면 소화 가 잘 안 돼 지방 축적 을 높일 수 있 으므로 저녁 은 취침 3 ~ 4 시간 전 에 먹 는다 . 식단 은 삶 은 닭 가슴살 100 g , 잡곡밥 ½ 공기 , 야채샐러드 를 추천 공유 하 기 글 요소