1 . 기본 적 으로 필요 한 것 들 통풍 이 잘 되 고 편안 한 운동복 을 준비 한다 . 통풍 이 되 지 않 는 땀복 은 탈수 현상 을 유발 하 기 때문 에 피하 도록 한다 . 양말 과 운동 화 도 중요 하 다 . 흡수력 이 좋 은 양말 을 신 어야 오래 신고 뛰 어도 불편 하 지 않 고 땀 때문 에 기분 이 나빠 지 거나 하 지 않 는다 . 신발 은 발 에 충격 을 주 지 않 는 에어로빅 화 나 테니스 화 , 농구화 가 적합 하 다 . 그 餠 ? 수건 과 , 무릎 보호 대나 발목 보호 대 를 준비 하 는 것 도 좋 다 . 2 . 나 에게 맞 는 줄 길이 는 ? 줄넘기 운동 을 할 때 는 어떤 종류 의 줄 을 사용 해도 좋 지만 길이 를 잘 선택 하 는 것 이 좋 다 . 줄 의 가운데 를 발 을 딛 고 서 서 손잡이 부분 을 잡 아 쭉 끌어당긴 다음 겨드랑 이 부분 까지 오 게 해서 길이 를 체크 한다 . 초보 자 는 겨드랑 이 정도 , 중급 자 는 겨드랑이 와 허리 사이 , 숙달 자 는 허리 나 배꼽 , 커플 줄넘기 를 할 때 는 어깨 정도 길이 를 선택 한다 . 3 . 적절 한 장소 줄 넘기 는 어디 에서 나 할 수 있 는 운동 이 기 는 하 지만 딱딱 한 콘크리트 바닥 에서 하 는 것 은 발목 에 무리 가 오 므로 피하 도록 한다 . 잔디 나 마루 바닥 , 흙 위 가 좋 고 , 우레탄 이 깔린 곳 도 좋 다 . 4 . 줄 돌리 는 기본 요령 팔 은 몸통 에 붙이 고 손잡이 뒤쪽 을 잡 는다 . 초보 자 일수록 손잡이 의 길이 가 길 어야 배우 기 도 쉽 고 줄 의 회전력 이 커서 편히 돌릴 수 있 다 . a . 시선 은 5 m 전방 을 바라보 고 서 고 , 어깨 와 허리 의 힘 을 빼 고 가슴 을 쫙 편다 . b . 줄 을 양손 에 잡 고 손잡이 잡 은 손 은 허리 에 붙인다 . c . 줄 의 중앙 을 발 뒤 에 자연 스럽 게 내려 떨어뜨린다 . d . 겨드랑이 부터 팔꿈치 위 의 팔 은 몸 에 붙여 고정 시킨다 . e . 팔 은 휘둘리 지 않 도록 하 고 손목 의 스냅 으로 돌린다 . 줄넘기 에 들어가 기 전 , 기본 체크 사항 1 . 강 도 높 은 유산소 운동 줄넘기 를 하 면 1 분 만 뛰 어도 심장 박동수 가 180 이상 으로 올라간다 . 또한 느껴 지 는 것 보다 강도 가 높 아 10 분 만 뛰 어도 1500 m 를 전력 질주 하 는 것 과 같 은 양 의 열량 을 소비 한다 . 2 . 매끈 한 각선미 로 가꾸 어 준다 줄넘기 운동 은 발끝 으로 뛰 는 수직 상하 운동 . 무릎 의 반동 을 이용 하 여 발끝 으로 도약 하 고 착지 하 는 운동 으로 날씬 하 고 매끈 한 각선미 로 가꾸 어 준다 . 3 . 키 는 쑥쑥 , 몸매 는 날씬 줄넘기 운동 은 뼈 세포 에 자극 을 주 어 성장 을 촉진 하 게 만들 어 성장기 의 청소년 들 에게 는 키 가 크 도록 도움 을 준다 . 또한 몸 전체 의 체지방 을 태우 는 유산소 운동 으로 전신 의 군살 을 제거 하 고 날씬 한 몸매 를 만들 어 준다 . 4 . 뼈 를 튼튼 하 게 조금 씩 뼈 를 자극 하 고 근력 운동 을 자극 하 게 하 여 여성 에게 잘 생기 는 골다공증 을 예방 한다 . 5 . 스트레스 를 날려 준다 직장 에서 하루 5 분 의 줄넘기 운동 은 작업 능력 을 29 % 향상 시킨다는 보고 가 있 다 . 줄넘기 운동 은 땀 을 흘리 는 강 도 높 은 단독 운동 으로 스트레스 를 풀 어 주 는 효과 가 있 다 . 6 . 5 분 만 으로 도 다양 한 효과 줄 넘기 는 장 의 연동 운동 을 촉진 시켜 변비 를 없애 준다 . 또한 당뇨 , 고 혈압 , 심장병 등 을 예방 하 는 역할 을 한다 . 7 . 운동 신경 이 발달 한다 팔 을 돌림 으로서 다리 가 줄 을 넘 는 운동 이 므로 팔다리 의 상호 협조 성 과 스피드 의 변화 , 주의력 , 타이밍 감각 , 리듬감 , 순발력 , 지구력 , 근력 운동 신경 을 자연 스럽 게 키워 준다 . 8 . 탄탄 한 근육 으로 체지방 을 연소 시켜 주 는 유산소 운동 으로 지방 대신 근육 의 양 이 늘어나 게 만들 어 준다 . 또한 기초 대 사량 이 높 아 져 평소 와 같 은 양 을 먹 어도 열량 소비 가 계속 일어나 는 체질 로 바뀐다 . 특히 옆구리 살 과 팔뚝 살 을 탄탄 하 게 만드 는데 효과 적 이 다 . 9 . 요요 현상 이란 없 다 줄넘기 다이어트 를 한다고 해서 식사량 을 무리 하 게 줄이 거나 굶 을 필요 는 없 다 . 줄넘기 운동 을 주로 하 고 식이 요법 을 병행 하 면 다이어트 의 효과 는 높 아 지 고 요요 걱정 은 하 지 않 아도 된다 . 10 . 피부 를 깨끗 하 게 땀 도 많이 나 고 자꾸 물 을 마시 게 되 어 신진대사 가 왕성 해 지 고 변비 가 없 어 져서 피부 까지 좋 아 지 는 효과 가 있 다 . 준비 운동 손목 , 발목 돌리 기 왼쪽 발끝 을 바닥 에 찍 고 양 손목 을 바깥쪽 으로 돌린다 . 왼쪽 발끝 도 함께 원 을 그리 듯이 돌린다 . 약 20 회 실시 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 . 손목 과 발목 늘리 기 두 손 을 모으 고 가슴 높이 에 올린 다음 양 손가락 사이 를 쫙 편다 . 먼저 오른손 으로 왼 손바닥 을 눌러 손등 이 아래 로 향하 게 한다 . 오른손 도 같 은 방법 으로 . 이 때 발등 은 세워서 발등 이 지면 에 닿 게 누른다 . 왼쪽 , 오른쪽 번갈 아 가 며 10 초 정도 유지 한다 . 목 늘리 기 머리 를 왼쪽 , 오른쪽 , 아래 로 돌려준다 . 왼손 으로 10 초 가량 눌러 주 면서 왼쪽 으로 숙인다 . 오른쪽 으로 도 누르 고 앞 으로 고개 를 숙이 면서 도 눌러 준다 . 어깨 돌리 기 1 . 팔 을 구부려서 어깨 에 얹 은 채 로 안쪽 으로 10 회 돌리 고 바깥쪽 으로 도 10 회 반복 . 2 . 팔 을 쭉 펴 서 안 으로 10 회 돌리 고 바깥 으로 도 10 회 돌린다 . 허리 돌리 기 왼쪽 부터 10 회 씩 돌린다 . 될 수 있 는 대로 큰 원 을 그리 며 돌린다 . 무릎 돌리 기 무릎 을 두 손 으로 잡 고 왼쪽 으로 원 을 그리 면서 돌린다 . 10 회 반복 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 . 몸통 크 게 휘돌리 기 다리 는 어깨너비 보다 조금 더 넓 게 벌리 고 팔 을 쭉 펴 서 손 이 발 에 닿 을 정도 로 허리 를 굽힌다 . 힘 을 빼 서 아래 부터 머리 위 까지 휘 돌린다 . 왼쪽 , 오른쪽 으로 번갈 아 가 며 한 번 씰 돌리 는 것 을 3 회 반복 한다 . 종아리 누르 기 다리 는 어깨 너비 만큼 벌리 고 오른쪽 무릎 에 왼쪽 종아리 를 붙이 고 선다 . 오른쪽 무릎 을 천천히 앞 으로 굽혀 왼쪽 종아리 를 누른다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 굽혔 다 폈 다 10 회 반복 . 허벅지 늘리 기 왼쪽 무릎 을 굽혀서 가슴 높이 까지 끌어당긴다 . 이 때 발끝 은 바닥 을 향하 는 기분 으로 하 고 10 초 정도 멈춘다 . 반대쪽 도 마찬가지 . 발목 잡 고 당기 기 오른쪽 무릎 을 뒤쪽 으로 굽혀 발끝 을 왼손 으로 잡 고 엉덩이 부분 으로 끌어당긴다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 10 초 정도 유지 한다 . 옆구리 늘리 기 두 손 을 깍 지 끼 고 팔 을 쫙 펴 서 위 , 좌우 , 앞 , 뒤 , 아래 로 10 초 동안 늘린다 . 기지개 를 켜 는 기분 으로 쭉 늘려 준다 . 팔꿈치 당기 기 오른쪽 팔 을 굽혀 머리 뒤 로 보낸다 . 왼손 은 오른쪽 팔꿈치 를 눌러 준다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 . 허벅지 당기 기 왼발 은 앞 에 오른발 을 뒤 로 해서 넓 게 벌린 후 왼쪽 다리 를 굽혀 준다 . 뒤 의 있 는 오른발 은 쭉 펴 면서 허벅지 를 늘이 는 기분 으로 눌러 준다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 . 1 . 식욕 억제 와 체중 조절 을 위한 기본 스텝 바운스 스텝 1 . 줄 을 발뒤꿈치 쪽 바닥 에 놓 는다 . 2 . 줄 을 위 로 들 고 원 을 만들 어 앞 으로 휙 돌린다 . 팔 의 힘 을 자연 스럽 게 빼 고 줄 의 무게 만 으로 머리 를 스치 듯이 줄 을 넘긴다 . 줄 이 앞 으로 왔 을 때 점프 . 포인트 이 때 양팔 을 허리 에 붙이 고 시선 은 전방 5 m 를 바라본다 . 팔 은 휘두르 는 것 이 아니 라 손목 의 스냅 을 움직여서 줄 을 돌린다 . 뒤 로 뛰 기 1 . 허리 보다 좀 더 아래쪽 에서 줄 을 잡 는다 . 이 때 발 앞 에 줄 을 놓 고 준비 한다 . 2 . 줄 을 들어올려 뒤 로 휙 돌리 고 줄 이 뒤쪽 바닥 을 칠 때 점프 하 며 줄 을 넘 는다 . 한발 뛰 기 1 . 처음 에 는 바운스 스텝 으로 시작 하 여 양발 을 모아 함께 뛰 다가 줄 이 등 뒤 에서 앞 으로 넘어올 때 오른쪽 발 로 만 점프 하 여 팔짝 뛰 어 넘 는다 . 2 . 한 쪽발 로 8 ~ 16 번 정도 뛴다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 . 2 종아리 살 을 빼 는 스텝 조깅 스텝 1 . 줄 을 발 뒤 에 놓 은 후 줄 을 잡 고 앞 으로 돌린다 . 줄 이 앞 으로 갔 다 올 때 먼저 오른발 로 줄 을 넘 는다 . 2 . 다음 번 에 줄 이 올 때 는 왼발 로 줄 을 넘 는다 . 계속 해서 오른발 , 왼발 을 차례 로 뛰 어 넘 는다 . 포인트 처음 에 는 제자리 에서 하 다가 익숙 해 지 면 조깅 을 하 는 느낌 으로 달려 나가 면서 한다 . 복싱 스텝 1 . 줄 을 뒤 에 놓 은 후 앞 으로 돌린다 . 줄 을 앞 으로 넘기 면서 먼저 오른발 로 두 번 점프 하 여 줄 을 통통 두 번 넘 는다 . 2 . 다음 에 줄 이 넘어오 면 이번 에 는 왼발 로 점프 하 여 줄 을 두 번 넘 는다 . 포인트 조깅 스텝 과 비슷 하나 왼발 로 두 번 , 오른발 로 두 번 번갈 아 넘 는 방법 . 복싱 선수 들 이 연습 할 때 많이 쓰 는 법 으로 몸 에 힘 을 빼 야 편하 게 할 수 있 다 . 뒤 들 어 모아 뛰 기 1 . 줄 을 뒤 에서 앞 으로 휙 돌린다 . 줄 이 ? 때 왼발 로 점프 하 여 줄 을 넘 는데 이 때 오른발 은 뒤 로 들 어 굽힌다 . 2 . 다음 양발 을 모아 뛰 었 다가 다음 에 는 오른발 로 점프 하 며 줄 을 넘 는다 . 이 때 왼발 도 뒤 로 들 어 굽힌다 . 3 . 허벅지 살 을 빼주 는 스텝 사이드 스텝 1 . 줄 을 발 뒤 에 놓 고 준비 한 후 뒤 에서 앞 으로 돌린다 . 2 . 줄 이 넘어올 때 오른쪽 다리 를 쭉 뻗 어서 오른쪽 위 로 30 도 가량 든다 . 그러 면서 왼발 은 낮 게 점프 하 여 줄 을 넘 는다 . 3 . 다음 줄 이 돌아오 면 이번 에 는 왼쪽 다리 를 쭉 펴 서 몸 의 중심선 보다 왼쪽 위 로 30 도 가량 든다 . 동시 에 오른발 로 점프 하 여 줄 을 뛰 어 넘 는다 . 포인트 처음 에 줄 없이 발동작 을 익힌 후 줄 을 사용 하 는 것 이 스텝 이 엉키 지 않 는 요령 . 하이 스텝 1 . 줄 을 뒤 에서 앞 으로 돌리 는데 줄 이 넘어올 때 오른발 은 낮 게 점프 하 여 줄 을 넘 고 , 왼쪽 다리 는 무릎 을 굽혀 90 도 각도 가 되게 한다 . 2 . 다음 에 줄 이 돌아올 때 는 반대 로 왼발 을 뛰 어 줄 을 넘 고 오른발 은 무릎 을 굽혀 90 도 각 도록 들 어 올린다 . 포인트 다리 를 들 어 올릴 때 는 무릎 이 가슴 에 닿 는다는 느낌 으로 올린다 . 점핑 잭 ( 가위 , 바위 , 보 뛰 기 ) 1 . 줄 을 뒤 에서 앞 으로 돌리 는데 줄 이 몸 앞 으로 왔 을 때 발 을 좌우 로 벌려 ‘ 보 ’ 를 뛴다 . 2 . 그 다음 양발 을 모아 ‘ 바위 ’ 를 뛴다 . 3 . 마지막 으로 앞뒤 로 벌려 ‘ 가위 ’ 를 뛴다 . 4 . 마지막 으로 양발 을 모아 뛰 면서 마무리 한다 . 포인트 양발 을 벌릴 때 에 는 무게 중심 을 양발 에 골고루 주 고 너무 다리 를 많이 벌리 기 않 는다 . 4 . 뱃살 을 빼 주 는 스텝 킥 스텝 1 . 오른발 로 두 번 줄 을 넘 는다 . 그 동안 왼발 은 뒤 로 한 번 , 앞 으로 안 번 툭툭 친다 . 뒤 로 굽힐 때 는 발등 으로 자기 엉덩이 를 차 는 느낌 으로 가까이 댄다 . 2 . 반 대로 왼발 을 점프 할 때 오른발 을 엉덩이 에 닿 게 뒤 로 차고 앞 으로 찬다 . 포인트 앞 으로 차 는 발끝 의 엄지발가락 에 힘 을 주 면 무릎 이 펴지 므로 허벅지 의 힘 을 많이 사용 하 게 된다 . 뒤 들 어 무릎 들 기 1 . 몸 뒤 에 있 는 줄 을 앞 으로 휙 돌리 며 왼발 로 뛰 면서 오른발 은 뒤 로 들 어 엉덩이 에 닿 게 한다 . 2 . 다음 에 는 발 을 제자리 에 모으 고 줄 을 뛰 어 넘 는다 . 3 . 오른쪽 무릎 을 90 도 들어올리 면서 왼쪽 발 로 뛰 어 넘 는다 . 포인트 뒤 로 굽힐 때 는 힘차 게 , 제자리 에 갖 다 놓 을 때 는 약하 게 점프 한다 . 캉캉 1 . 줄 을 돌리 고 먼저 오른쪽 무릎 을 굽혀 오른발 을 들어올리 고 , 왼발 은 줄 을 넘 는다 . 2 . 다음 에 줄 이 돌아오 면 무릎 을 들 었 던 오른발 을 앞 으로 쭉 펴 서 허공 을 찬다 . 3 . 반 대로 왼쪽 무릎 을 굽혀 허벅지 를 올리 고 오른발 로 점프 를 한다 . 다음 에 무릎 을 굽혀 오린 왼발 을 앞 으로 쭉 차 면서 오른발 로 점프 를 한다 . 포인트 캉캉 춤 을 추 는 느낌 으로 발 을 들어올리 는 것 이 포인트 . 허리 와 하체 를 강화 시키 는 동시 에너지 소비 를 높여준다 . 5 . 팔뚝 살 을 집중 공략 하 는 스텝 크로스 스텝 1 . 허리 양 옆 에서 손잡이 를 잡 고 줄 을 발뒤꿈치 뒤 로 가져가 준비 한 후 양발 을 모으 고 줄 을 한번 넘 는다 . 2 . 다음 에 줄 이 왔 을 때 줄 이 등 뒤 에서 머리 를 지나 몸 앞 으로 올 때 재빨리 양팔 을 X 자 로 엇갈리 게 한다 . 3 . 양 팔꿈치 가 크로스 되 어 생긴 빈 공간 으로 몸 이 들어가 줄 을 뛰 어 넘 는다 . 줄 을 넘 은 다음 팔 은 크로스 된 상태 로 유지 하 고 , 줄 을 등 뒤 로 넘겨 몸 앞 으로 왔 을 때 팔 을 제자리 로 푼다 . 포인트 두 손 의 높이 를 같 게 하 고 배꼽 아래 로 깊숙이 엇걸 어서 손목 의 스냅 으로 줄 을 돌린다 . 양팔 을 크로스 시킬 때 왼손 과 오른손 이 번갈 아 가 며 위 아래 에 오 게 한다 . 공유 하 기 글 요소