▶ 섬유질 식품 이 주목 받 는 이유 인스턴트 식품 을 선호 하 는 반면 섬유질 음식 을 적 게 섭취 한 18 세 이하 청소년 들 의 중금속 오염 이 심각 하 다는 결과 가 발표 된 이후 주부 들 은 걱정거리 가 하나 더 늘 었 다 . 몸 에 쌓인 중금속 은 인체 의 면역력 을 떨어뜨릴 뿐 아니 라 유전 될 수 있 기 때문 에 심각 성 은 더욱 크 다 . 이 에 대한 해결책 중 하나 로 중금속 의 체내 축적 을 예방 하 고 배출 을 돕 는 ‘ 섬유질 ’ 식품 이 새롭 게 주목 받 고 있 다 . 전문가 들 은 섬유질 이 풍부 한 식품 을 많이 먹 으라고 권하 는데 , 이 는 영양 불 균형 으로 약해진 아이 들 의 체력 을 보강 하 는 한편 중금속 의 위험 으로부터 안전 을 지키 는 가장 효과 적 인 방법 이 다 . ▶ 그 밖 의 효능 1 _ 장운동 촉진 섬유질 은 대장 건강 을 해치 는 변비 예방 에 탁월 한 효과 가 있 다 . 섬유질 이 스펀지 처럼 물 을 흡수 해 변의 부피 를 늘리 고 부드럽 게 하 여 쾌변 을 돕 는다 . 2 _ 치매 예방 섬유질 이 많 은 식품 일수록 질긴 것 이 특징 . 음식 을 많이 씹 으면 씹 을수록 뇌 의 발달 과 치매 예방 에 도움 이 된다 . 3 _ 다이어트 효과 충분히 씹 으면 적 게 먹 어도 포만감 을 느껴 과식 을 하 지 않 게 된다 . 칼로리 가 낮 고 쉽 게 포만감 을 느낄 수 있 기 때문 에 다이어트 에 도 도움 이 된다 . 4 _ 노폐물 배출 섬유질 은 몸속 의 중금속 을 비롯 한 각종 유해 한 노폐물 들 을 흡수 해 몸 밖 으로 부드럽 게 배출 시키 는 역할 을 한다 . 따라서 대장암 예방 은 물론 콜레스테롤 의 흡수 를 막 아 성인병 을 예방 한다 . 5 _ 혈당 조절 섬유질 은 장 벽 에서 당분 흡수 를 느리 게 해 급격 한 혈당 상승 을 막 아 당뇨 예방 에 도움 을 준다 . ▶ 식단 짤 때 참고 하 세요 ! 섬유질 이 풍부 한 대표 식품 61 _ 쌀밥 대신 잡곡밥 곡물 의 씨눈 이나 껍질 에 는 섬유질 이 풍부 하 다 . 시중 에 판매 되 는 쌀 은 쌀겨 나 쌀눈 을 제거 한 것 이 대부분 으로 , 부드러워 먹 기 에 는 좋 지만 섬유질 의 양 은 적 다 . 쌀눈 이 있 는 쌀 이나 현미 , 보리 , 수수 등 잡곡 으로 지 은 밥 은 섬유질 은 물론 영양 도 풍부 하 다 . 또한 밀가루 로 만든 빵 이나 면류 보다 는 잡곡 빵 이나 메밀 에 섬유질 이 풍부 하 다 . 2 _ 콩나물 , 오이 등 의 담색 채소 보다 녹황색 채소 제철 에 나 는 신선 한 것 으로 매끼 다양 한 야채 를 섭취 하 는 것 은 필수 . 일반 적 으로 시금치 , 브로콜리 등 의 녹황색 채소 에 섬유질 이 풍부 하 다 . 또한 생 야채 는 섬유질 의 양 이 적 기 때문 에 가열 해 조리 한 것 을 매 끼니 마다 적당량 씩 챙겨 먹 는 것 이 좋 다 . 3 _ 콩 류 는 껍질 째 먹 기 콩 류 는 껍질 째 먹 으면 섬유질 을 충분히 섭취 할 수 있 고 가공 식품 인 두부 나 두유 형태 로 먹 으면 섬유질 의 섭 취량 이 적 다 . 단 , 일본식 청국장 이나 비지 등 에 는 섬유질 이 풍부 하 다 . 4 _ 해조류 는 섬유질 의 보고 김이나 미역 , 다시마 같 은 해조류 에 도 섬유질 이 풍부 하 다 . 해조류 의 표면 이 미끈거리 는 것 은 ‘ 알긴산 ’ 이 란 섬유질 때문 인데 장운동 을 원활 하 게 해 소화 를 돕 는다 . 5 _ 풍부 한 과일 섭취 는 기본 곶감 , 귤 , 사과 등 에 는 풍부 한 섬유질 이 들 어 있 으며 되 도록 껍질 째 먹 는 것 이 좋 다 . 과일 껍질 에 많 은 수용성 섬유질 ‘ 펙틴 ’ 은 영양분 의 소화 흡수 를 도와 변비 와 설사 를 예방 한다 . 6 _ 동물 성 섬유질 이 풍부 한 새우 나 게 새우 나 게 껍데기 에 들 어 있 는 동물 성 섬유질 인 키 토산 은 암세포 증식 과 혈압 상승 을 억제 하 고 콜레스테롤 을 체외 로 배설 하 는 효과 가 있 어 건강 식품 으로 꼽힌다 . 튀김 요리 로 이용 하 면 껍질 째 먹 을 수 있 어 좋 다 . ▶ 대표 섬유질 식품 시금치 잎채소 중 에서 도 특히 섬유질 이 풍부 한 시금치 는 잎 이 부드럽 고 소화 가 잘 되 어 변비 해소 에 도움 을 준다 . 시금치 의 질긴 뿌리 부분 에 영양소 가 풍부 하 므로 깨끗이 씻 어서 함께 먹 는 것 이 좋 다 . 데치 거나 볶 으면 한꺼번에 많 은 양 의 섬유질 을 섭취 할 수 있 고 국 을 끓여 먹 는 것 도 효과 적 인 방법 . → 응용 요리 1 주재료 50 % 시금치 꼬막 된 장국 필요 한 재료 시금치 1 단 , 꼬막 300 g , 된장 3 큰 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 대파 ¼ 대 , 청양 고추 1 개 , 소금 약간 , 물 7 컵 이렇게 만드세요 1 _ 시금치 는 다듬 어서 깨끗 하 게 씻 은 다음 5 cm 길이 로 자른다 . 2 _ 꼬막 은 소금물 에 바락바락 주물러 깨끗 하 게 씻 는다 . 3 _ 대파 와 청양 고추 는 어슷 하 게 썬 다 . 4 _ 냄비 에 꼬막 과 된장 을 넣 고 물 을 부 어 끓 기 시작 하 면 시금치 , 대파 , 다진 마늘 을 넣 고 소금 으로 간 을 맞춘 다음 청양 고추 를 넣 어서 마무리 한다 . → 응용 요리 2 주재료 80 % 시금치 죽순 볶음 필요 한 재료 시금치 ½ 단 , 죽순 ( 통조림 ) · 붉 은 고추 ½ 개 씩 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 식용유 1 큰 술 , 소금 · 깨소금 · 참기름 적 당량 씩 이렇게 만드세요 1 _ 시금치 는 다듬 어서 깨끗 하 게 씻 은 다음 5 cm 길이 로 썰 고 , 죽순 은 끓 는 물 에 데쳐 4 × 0 . 2 cm 크기 의 빗살 모양 으로 썬 다 . 2 _ 붉 은 고추 는 씨 를 제거 한 다음 3 cm 길이 로 채 썬 다 . 3 _ 팬 에 식용유 를 두르 고 다진 마늘 을 볶 다가 시금치 , 죽순 , 붉 은 고추 를 넣 어서 같이 볶 는다 . 4 _ 시금치 의 숨 이 죽 으면 소금 , 깨소금 을 넣 고 참기름 을 둘러 마무리 한다 . ▶ 대표 섬유질 식품 고구마 군고구마 를 갈라 보 면 단면 에 가 는 줄기 같 은 것 들 이 보이 는데 이것 이 바로 섬유질 . 감자 류 중 에 는 고구마 에 섬유질 이 가장 많이 들 어 있 다 . 그 다음 으로 토란 , 참마 , 감자 순 으로 섬유질 함유량 이 높 다 . 고구마 는 그냥 삶 아 먹 어도 좋 지만 볶음 , 조림 등 반찬 으로 만들 어 매일 섭취 하 면 훨씬 효과 적 이 다 . → 응용 요리 1 주재료 70 % 고 구마 닭 안심 조림 필요 한 재료 고구마 1 개 , 닭 안심 2 쪽 , 빨강 · 노랑 · 파랑 파프리카 ⅓ 개 씩 , 참기름 약간 , 조림 장 ( 간장 3 큰 술 , 물엿 · 맛술 2 큰 술 씩 , 설탕 1 큰 술 , 후춧가루 약간 , 물 1 ½ 컵 ) 이렇게 만드세요 1 _ 고 구마 는 깨끗 하 게 씻 어서 3 cm 크기 의 삼각형 모양 으로 썬 다 . 2 _ 닭 안심 은 3 cm 길이 로 썰 고 , 파프리카 는 고구마 와 같 은 크기 로 썬 다 . 3 _ 분량 의 재료 를 섞 어 조림 장 을 만든다 . 4 _ 냄비 에 고구마 , 닭 안심 , 조림 장 을 넣 고 끓이 다가 국물 이 ½ 컵 정도 남 으면 파프리카 를 넣 고 국물 과 잘 섞 은 다음 불 을 끄 고 참기름 을 넣 어 마무리 한다 . → 응용 요리 2 주재료 50 % 고 구마 돼지 고기볶음 필요 한 재료 고구마 ½ 개 , 돼지고기 100 g , 청 피망 · 홍 피망 ⅓ 개 씩 , 후춧가루 · 소금 · 식용유 적 당량 씩 , 돼지고기 양념장 ( 간장 · 맛술 1 작 은 술 씩 , 후춧가루 · 참기름 약간 씩 ) 이렇게 만드세요 1 _ 고 구마 는 껍질 째 씻 어 4 cm 길이 로 채 썬 다음 소금 을 뿌려서 절인다 . 2 _ 돼지고기 도 고구마 와 같 은 크기 로 채 썰 어서 분량 의 재료 를 섞 은 양념장 으로 밑간 한다 . 피망 은 4 cm 길이 로 채 썬 다 . 3 _ 팬 에 식용유 를 두르 고 돼지고기 를 볶 다가 고구마 채 를 넣 어서 같이 볶 는다 . 4 _ 고 구마 가 반 정도 익 으면 피망 채 를 넣 고 후춧가루 , 소금 을 약간 뿌려 마무리 한다 . ▶ 대표 섬유질 식품 버섯 버섯 류 는 수분 을 뺀 나머지 가 대부분 섬유질 이 다 . 표고버섯 1 개 에 는 보통 1 g 의 섬유질 이 들 어 있 으며 조직 이 연하 고 씹 는 질감 이 좋 은 새 송이버섯 역시 섬유질 이 풍부 해 콜레스테롤 을 감소 시키 는 효과 가 있 다 . 열량 이 거의 없 기 때문 에 다이어트 에 도 효과 적 . → 응용 요리 1 주재료 80 % 버섯 장아찌 필요 한 재료 새 송이버섯 ( 작 은 것 ) 15 개 , 표고버섯 5 장 , 태국 고추 ( 또는 붉 은 청양 고추 ) 10 개 , 소금 1 작 은 술 , 장아찌 간장 ( 간장 · 식초 ½ 컵 씩 , 설탕 1 큰 술 , 조청 2 큰 술 , 통마늘 5 개 ) 이렇게 만드세요 1 _ 새 송이버섯 은 끓 는 물 에 살짝 데쳐 찬물 에 헹군 다음 소금 을 넣 어서 절인다 . 2 _ 표고버섯 은 끓 는 물 에 불린 다음 굵 게 채 썰 어서 물기 를 제거 한다 . 3 _ 냄비 에 간장 , 식초 , 설탕 , 조청 , 편 으로 썬 마늘 을 넣 고 한 번 끓 으면 불 을 끈 다음 차 게 식힌다 . 4 _ 밀폐 용기 에 물 기 를 제거 한 새 송이버섯 과 표고버섯 을 넣 고 ③ 의 장아찌 간장 을 부어서 냉장 보관 한다 . → 응용 요리 2 주재료 90 % 버섯 셀러리 볶음 필요 한 재료 느타리버섯 12 개 , 양송이버섯 3 개 , 팽이버섯 ½ 봉지 , 셀러리 ½ 대 , 식용유 1 큰 술 , 실고추 · 소금 · 후춧가루 · 깨소금 · 참기름 약간 씩 이렇게 만드세요 1 _ 느타리버섯 은 큰 것 은 2 등분 하 고 작 은 것 은 그냥 사용 한다 . 2 _ 양송이버섯 은 0 . 3 cm 두께 로 썰 고 , 팽이버섯 은 4 cm 길이 로 썬 다 . 3 _ 셀러리 는 4 cm 길이 로 썬 다 . 4 _ 팬 에 식용유 를 두르 고 느타리 · 양송이버섯 을 볶 다가 어느 정도 숨 이 죽 으면 셀러리 , 팽이버섯 , 실고추 를 넣 고 소금 , 후춧가루 로 간 을 맞춘 다음 깨소금 , 참기름 을 넣 어서 마무리 한다 . 출처 : 우먼 센스 우선 내 가 할 수 있 는 거 부터 . .. 고구마 닭 안심 조림 . .. 구미 가 땡기 네 . .. 공유 하 기 글 요소