[ 출처 : 2007 년 7 월 우먼 센스 , 자료 제공 BestBaby ] 건강 모유 만드 는 청정 생활 습관 얼마 전 식품 의 약 품안 전청 이 산모 120 명 의 모유 성분 을 분석 한 결과 모유 에서 신종 환경 호르몬 이 검출 됐 다는 믿 지 못할 발표 가 나왔 다 . 신 의 선물 이 자 , 최후 의 보루 라 여겼 던 모유 마저 믿 을 수 없 다는 사실 에 엄마 들 은 모두 경악 할 수 밖에 없 었 다 . 아이 에게 청정 한 모유 를 먹이 겠 다고 모든 걸 버리 고 시골 로 가 서 살 수 도 없 는 노릇 이 니 말 이 다 . 하지만 그럼에도 세계 보건 기구 ( WHO ) 에서 는 모유 에 소량 함유 된 환경 호르몬 으로 인한 부작용 보다 는 모유 의 이로운 점 이 훨씬 많 으므로 지속 적 으로 모유 를 먹일 것 을 권장 하 고 있 다 . 그렇 다면 조금 이 라도 건강 하 고 청정 한 건강 모유 를 먹이 는 것 이 관건 이 다 . 아이 에게 좋 은 건강 모유 를 만드 는 방법 을 찾아보 았 다 . 청정 모유 만들 려면 식생활 부터 개선 하 라 모유 수유 를 한다고 특별히 챙겨 먹 어야 할 음식 과 먹 지 말 아야 할 음식 이 딱히 구별 되 어 있 지 는 않 다 . 균형 집 힌 식단 으로 무엇 이 든 골고루 먹 고 편식 습관 을 버리 는 것 이 중요 하 다 . 그리고 환경 호르몬 이 조금 이 라도 덜 들어간 유기농 위주 의 식단 을 섭취 하 고 평소 채소 와 단백질 을 골고루 섭취 하 며 가공 식품 이나 패스트푸드 는 멀리 하 는 식습관 을 생활 화 하 는 것 이 좋 다 . 1 . 소 화 잘 되 는 음식 이 질 좋 은 모유 만든다 엄마 가 섭취 한 영양분 은 엄마 의 혈액 을 통해 모유 로 전달 된다 . 따라서 평소 소화 흡수 가 잘 되 는 음식 을 먹 는 것 이 바람직 하 다 . 특히 출산 한 지 얼마 안 된 상태 에서 모유 수유 를 할 경우 , 위장 기능 이 많이 떨어져 있 으므로 기름진 음식 , 섬유질 이 지나치 게 많 은 음식 , 단단 한 음식 은 피하 는 것 이 좋 다 . 2 . 단백질 섭취 로 모유 의 질 을 높인다 모유 수유 를 할 경우 질 좋 은 단백질 을 충분히 섭취 해야 한다 . 단백질 은 출산 후 산모 의 기력 을 회복 하 기 위해서 도 꼭 필요 한 영양소 다 . 육류 , 콩 , 달걀 , 치즈 , 생선 등 단백질 식품 을 많이 섭취 하 는 것 이 좋 은데 특히 참치 · 고등어 같 은 등 푸른 생선 은 고단 백 , 저지방 식품 으로 산후 에 기력 을 돋워 주 는 동시 에 비만 방지 에 도 효과 가 좋 다 . 뿐 만 아니 라 비타민 D 도 풍부 해 칼슘 의 흡수 를 도우 므로 일석이조 . 단 , 육류 의 지방질 은 자칫 하 면 유선 을 막히 게 할 수 있 으므로 가급적 살코기 를 골라 먹 는 것 이 바라 믹 하 다 . 근섬유 가 가늘 어 소화 흡수 가 잘 되 는 닭고기 는 혈액 을 보충 하 며 산후 체력 을 회복 시키 는 식품 이 다 . 3 . 칼슘 섭 취량 을 늘린다 수유기 에 는 칼슘 이 평소 보다 50 % 정도 더 필요 하 다 . 녹색 채소 , 상추 , 아몬드 , 깨 , 통밀 , 유제품 등 에 많이 들 어 있 다 . 엄마 가 유제품 을 섭취 할 때 는 혹시 아기 에게 알레르기 반응 이 없 는지 잘 살핀다 . 4 . 철분 섭취 로 비타민 C 의 흡수 를 도 와라 좋 은 모유 를 만들 기 위해선 비타민 공급 을 늘려야 한다 . 무기질 이 풍부 한 채소 와 과일 을 충분히 먹 고 엽산 을 보충 해 주 는 것 이 바람직 하 다 . 살코기 , 간 , 콩팥 , 달걀노른자 , 생선 류 , 자두 , 푸른 잎 채소 , 말린 과일 , 견과 류 , 조개 , 굴 등 의 음식 은 비타민 C 가 풍부 한 음식 으로 철분 흡수 를 돕 는다 . 5 . 지나친 미역국 섭취 는 모유 에 해롭 다 대한민국 산모 라면 출산 후 , 매 끼니 마다 미역국 을 먹 을 것 이 다 . 미역 의 요오드 성분 이 피 를 맑 게 하 고 신진대사 를 활발히 하 며 자궁 수축 과 지혈 작용 을 하 기 때문 이 다 . 뿐 만 아니 라 뼈 를 튼튼 하 게 하 는 작용 이 있 어 미역국 은 산모 를 위한 필수 메뉴 다 . 하지만 좋 은 모유 를 만들 고 싶 다면 지나친 미역 섭취 는 자제 하 는 편 이 좋 다 . 미역국 이 산모 에게 좋 은 것 은 사실 이 지만 모유 수유 를 촉진 하 는 데 도움 이 된다는 설 은 과학 적 근거 가 없 다 . 오히려 미역 을 지나치 게 많이 먹 을 경우 모유 내 요오드 농도 가 높 아 져 아기 의 갑상선 에 안 좋 은 영향 을 미칠 수 있 기 때문 이 다 . 한국인 의 1 일 권장 미역 섭 취량 은 건미역 으로 3 g 인데 이 양 은 미역국 한 그릇 정도 면 충분 하 다 . 그럼에도 우리 나라 산모 들 은 평균 1 일 요오드 섭취 권 장량 의 3 ~ 10 배 가 넘 는 양 을 먹 고 있 다 . 미역국 섭취 는 하루 1 ~ 2 그릇 정도 로 제한 하 는 것 이 좋 다 . 6 . 지나친 지방 섭취 는 모유 를 탁하 게 만든다 흔희 모유 양 을 늘리 기 위해 수유기 에 사 골국 이나 돼지 족 을 고아 먹 는 경우 가 많 다 . 하지만 지나치 게 많 은 양 의 지방 을 섭취 하 면 피 를 탁하 게 만들 어 오히려 젖 이 잘 안 나오 게 되 는 경우 가 종종 있 으므로 섭 취량 을 조절 해야 한다 . 모유 먹이 는 엄마 , 얼마나 더 많이 먹 어야 할까 ? 모유 수유 하 는 엄마 는 임신 했 을 때 와 비교 할 때 칼로리 소모 가 더 많 다 . 평상시 보다 500 ㎉ 정도 더 영양분 을 섭취 해야 하 며 조금 씩 자주 먹 는 것 이 위 에 부담 을 주 지 않 는다 . 밥 , 채소 , 고기 , 과일 등 5 가지 식품군 을 골고루 잘 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 생활 습관 개선 으로 질 좋 은 모유 만들 어라 건강 한 모유 를 만들 고 싶 다면 평소 스트레스 를 받 지 않 도록 마인드 컨트롤 을 하 는 것 이 중요 하 다 . 엄마 의 스트레스 가 모유 를 먹 는 아이 에게 도 고스란히 전해 지 기 때문 이 다 . 술 과 담배 를 하 고 있 다면 과감히 끊 어야 하 며 카페인 섭취 를 줄이 고 환경 호르몬 에 도 조심 한다 . 1 . 수유 시 수분 섭취 에 신경 써라 모유 수유 시 가장 중요 한 것 이 바로 수분 섭취 다 . 모유 의 대부분 이 수분 으로 이루어져 있 기 때문 이 다 . 물 , 주스 , 우유 , 국 등 을 충분히 먹 는 습관 을 들인다 . 특히 여름철 아기 와 함께 외출 할 때 는 충분 한 양 의 물 을 갖 고 다니 며 마셔야 한다 . 하루 에 필요 한 수분 섭 취량 은 약 8 컵 정도 가 기본 이 지만 사람 에 따라 차이 가 있 으므로 갈증 이 날 때 마다 물 을 충분히 마시 는 것 이 좋 다 . 만일 소변 의 색깔 이 너무 진하 거나 변비 가 있 으면 수분 량 이 부족 하 다는 사인 이 므로 섭 취량 을 늘린다 . 모유 수유 를 할 때 엄마 가 물 을 몇 잔 이상 마셔야 한다는 기준 은 따로 없 으므로 목 이 마를 때 마다 마시 되 꼭 물 이 아니 더라도 과일 , 주스 , 우유 등 음료 를 통해 수분 을 섭취 해도 된다 . 단 , 자극 적 인 음료 는 피하 고 나트륨 이나 미네랄 함유 가 낮 은 물 을 많이 마시 는 것 이 좋 다 . 2 . 스트레스 는 모유 의 질 과 양 을 떨어뜨린다 만 병 의 근원 인 스트레스 는 건강 모유 를 만드 는 데 도 좋 지 않 다 . 스트레스 가 심하 면 사출 반사 가 둔해 지 고 젖 의 양 도 줄어들 기 때문 이 다 . 따라서 평소 스트레스 를 받 지 않 도록 마인드 컨트롤 을 하 는 것 이 중요 하 다 . 평소 즐겨 듣 던 음악 을 편안 한 마음 으로 듣 거나 영화 , TV 프로그램 을 보 면서 긴장 을 푸 는 것 이 도움 이 된다 . 지나친 고 칼로리 음식 도 스트레스 의 원인 이 될 수 있 으므로 주의 한다 . 3 . 커피 · 초콜릿 · 홍차 섭취 는 모유 에 해롭 다 카페인 은 모유 에 해로운 성분 이 다 . 엄마 가 카페인 섭취 후 모유 수유 를 할 경우 카페인 성분 이 그대로 아기 에게 전달 되 기 때문 이 다 . 만약 모유 수유 후 아기 가 눈 을 크 게 뜨 고 잠 을 잘 못 자 고 흥분 된 상태 가 지속 된다면 카페인 이 든 음식 을 많이 마시 지 는 않 았 는지 엄마 의 식생활 패턴 을 꼼꼼히 체크 해 볼 것 . 하지만 하루 한두 잔 정도 의 커피 는 크 게 문제 되 지 않 으므로 마셔도 무방 하 다 . 모유 수유 중 이 라도 하루 에 5 잔 ( 약 750 cc ) 의 커피 는 별 문제 가 없 다는 연구 결과 도 있 다 . 문제 는 커피 를 하루 한 잔 만 마시 더라도 카페인 이 들 어 있 는 다른 음료 와 음식물 을 섭취 한다는 데 있 다 . 커피 에 만 카페인 이 들 어 있 는 것 은 아니 다 . 홍차 , 초콜릿 , 코코아 가 함유 된 과자 류 , 콜라 를 포함 한 탄산 음료 에 도 다량 의 카페인 이 함유 되 어 있 으므로 감안 해야 한다 . 4 . 수유 기간 중 운동 은 OK , 다이어트 는 NO 수유 중 엄마 가 운동 을 해도 아기 에게 젖 을 먹이 는 데 는 문제 가 없 다 . 운동 은 엄마 의 산후 회복 에 도 좋 으며 출산 후 정신 건강 에 도 도움 이 된다 . 운동 을 한다고 젖 이 줄어드 는 것 도 아니 며 운동 을 한다고 엄마 젖 의 성분 이 달라지 는 것 도 아니 다 . 예전 에 는 엄마 가 심하 게 운동 하 면 젖산 이 많이 분비 되 어 아기 가 젖 을 잘 먹 지 않 으려 한다고 생각 했 던 적 도 있 다 . 하지만 최근 연구 된 결과 를 보 면 산모 가 심하 게 운동 을 한 후 에 도 젖 의 성분 은 별 차이 가 없 는 것 으로 나타났 다 . 하지만 다이어트 를 염두 에 두 고 심하 게 운동 을 해서 는 안 된다 . 다이어트 로 인해 젖 의 양 이 감소 하 고 질 까지 떨어질 수 있 기 때문 이 다 . 5 . 한약 은 신중 하 게 복용 한다 우리 나라 는 문화 적 특성 상 출산 후 산후 조리 를 위해 한약 을 먹 는 일 이 흔하 다 . 하지만 모유 수유 중 이 라면 아이 의 건강 을 생각 할 때 한약 복용 은 신중 하 게 고려 한 후 결정 해야 한다 . 엄마 가 먹 은 것 은 기본 적 으로 모유 를 통해 나오 게 마련 인데 , 한약 의 경우 구체 적 으로 어떤 성분 이 들어갔 는지 정확히 알 수 가 없 기 때문 이 다 . 6 . 과일 은 깨끗이 씻 고 , 육류 는 지방 을 제거 한다 요즘 모유 에 까지 환경 호르몬 이 들 어 있 다는 충격 적 인 보고 가 있 었 다 . 모유 수유 중 에 는 농약 이나 공해 에 오염 된 육류 , 생선 , 과일 , 채소 등 을 먹 지 않 도록 신경 쓰 자 . 유기농 식품 위주 로 먹 는 것 도 방법 . 과일 이나 채소 는 흐르 는 물 에 꼼꼼 하 게 잘 씻 어 내 고 평소 제철 식품 위주 로 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 생선 껍질 이나 육류 를 섭취 할 경우 지방층 에 화학 물질 이 축적 되 기 도 하 므로 이런 부위 는 제거 한 후 먹 는다 . 만약 감기약 이나 항생제 를 복용 해야 하 는 상황 이 라면 모유 를 먹이 고 난 후 약 을 먹 는다 . 약 을 먹 은 직후 모유 를 먹일 경우 아이 에게 항생 물질 이 전달 될 수 있 기 때문 이 다 . 7 . 술 을 마셨 다면 최소 2 ~ 3 시간 이후 수유 평소 술 을 즐기 던 엄마 가 수유 기간 내내 술 을 입 에 도 안 대 고 꾹 참으 면서 스트레스 를 받 는 것 은 바람직 하 지 않 다 . 체중 60 kg 을 기준 으로 할 때 맥주 1 ~ 2 잔 정도 는 크 게 상관없 다는 것 이 전문가 들 의 의견 이 다 . 또한 가볍 게 한두 잔 정도 의 술 을 마시 는 건 엄마 의 기분 을 푸 는 데 도 도움 이 된다 . 만약 술 을 마시 고 싶 다면 젖 먹인 직후 에 마시 는 것 이 가장 안 전하 며 , 음주 후 적어도 2 시간 이상 의 간격 을 두 고 취기 가 사라진 후 에 수유 하 는 것 이 좋 다 . 만약 엄마 가 술 을 많이 마신 상태 에서 수유 할 경우 아기 몸 에 알코올 이 전달 될 수 있 다 . 술 에 취한 아기 는 처음 에 는 잠 에 쉽 게 들 지 모르 지만 잠든 내내 뒤척이 게 되 며 성장 발달 에 도 장애 를 가져온다 . 수유 하 는 엄마 는 모유 를 만들 기 위해 우유 를 더 많이 먹 어야 할까 ? 우유 는 칼슘 섭취 의 한 방법 일 뿐 이 다 . 엄마 가 우유 를 많이 마실 경우 오히려 아기 가 우유 에 민감 한 반응 을 보일 수 도 있 다 . 따라서 다양 한 식품군 에서 수분 과 칼슘 을 보충 하 는 것 이 좋 다 . 우유 를 가공 한 요구르트 나 치즈 를 먹 어도 좋 다 . 자료 제공 BestBaby 공유 하 기 글 요소