[ 초급 ] 2 개월 차 훈련 프로그램 ( 마른 체형 의 근 매스 증대 ) 프리 웨이트 구성 의 , 집 에서 도 운동 이 가능 한 홈 트레이닝 형식 의 프로그램 으로서 , 마른 체형 의 근 매스 증진 을 위한 2 개월 과정 의 훈련 프로그램 입니다 . 위 에서 소개 한 1 개월 과정 을 마무리 했 으면 , 소화 해 낼 수 있 는 강도 의 프로그램 입니다 . 초보 자 도 무리없이 할 수 있 는 종목 으로 구성 했으며 , 부위 별 기초 가 되 는 운동 과 , 효과 가 높 아서 많이 실시 하 고 있 는 , 부위 별 로 대표 가 될 만 한 운동 만 엄선 해서 구성 한 프로그램 입니다 . 3 셋 트 ( 파랑 색 ) 는 근력 상태 에 따라서 가능 한 사람 만 실시 하 고 , 체력 적 으로 부담 이 되 면 2 셋 트 만 실시 하 시 기 바랍니다 - 셋 트 사이 의 휴식 시간 은 1 분 입니다 . ( 셋 트 간 휴식 타임 : 1 분 ) - 벤치 는 레그 컬 과 레그 익스텐션 을 할 수 있 는 레그 벤치 기능 과 , 인클라인 각도 조절 이 가능 한 벤치 를 구입 해서 운동 하 시 기 바랍니다 . - 친 업 ( 턱걸이 ) 운동 을 위한 철봉 은 암스트롱 철봉 을 구입 해서 문틀 에 설치 해서 운동 하 시 면 됩니다 . ( 옥션 에서 1 만 원 정도 면 구입 가능 ) - 반복 횟수 는 운동자 의 근력 상태 에 따라서 자신 에게 맞 게 선택 하 십 요 ( 반복 횟수 는 유동 적 으로 조정 ) - 만약 외 배 협체 형 인데 도 체지방 비율 이 높 은 상태 이 며 , 다이어트 가 주 목적 이 라면 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동 과 복근 운동 을 실시 하 세요 ( 이럴 경우 수 , 토요일 은 휴식기 가 됩니다 . ) 운동 순서 [ TYPE 1 ] 체지방 비율 이 적 은 사람 으로서 벌크 업 ( 체중 증가 ) 이 주목적 유산소 운동 을 수 , 토요일 에 별도 로 실시 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 35 ~ 55 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) [ TYPE 2 ] 체지방 비율 이 많 은 사람 으로서 다이어트 ( 데 피 니 션 ) 가 주목적 유산소 운동 을 웨이트 트레이닝 하 는 날 에 같이 실시 ( 수 , 토요일 은 휴식 ) 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 35 ~ 55 분 ) => 유산소 운동 ( 30 ~ 50 분 ) => 복근 운동 ( 10 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) 마지막 반복 횟수 : 실패 지점 직전 까지 도달 분할 훈련 ( Training Cycle ) 월요일 ( DAY 1 ) 가슴 , 어깨 , 삼두 , 이 두 화요일 ( DAY 2 ) 하체 , 등 수요일 ( Day 3 ) 유산소 운동 , 복근 목요일 ( DAY 4 ) 가슴 , 어깨 , 삼두 , 이 두 금요일 ( DAY 5 ) 하체 , 등 토요일 ( Day 6 ) 유산소 운동 , 복근 일요일 ( Day 7 ) 휴식 3 셋 트 는 선택 셋 트 월요일 / 목요일 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 가슴 ( 흉근 ) 인클라인 덤벨 프레스 ( 윗 경사 에 누워서 아령 밀어올리기 ) 12 10 X X 플랫 벤치 프레스 ( 누워서 역기 밀어올리기 ) 12 10 10 X 어깨 ( 삼각근 ) 밀리터리 바벨 프레스 ( 군대 밀어올리기 ) 12 10 10 X 덤벨 프레스 ( 아령 밀어올리기 ) 12 10 X X 삼두 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 ( 누워서 삼 두 펴 서 늘리 기 ) 12 10 10 X 오버헤드 덤벨 익스텐션 ( 머리 넘 어 아령 펴 서 늘리 기 ) 12 10 X X 이두 스탠딩 바벨 컬 ( 서 서 말 아 올리 기 ) 12 10 10 X 얼 티 네 이티 드 덤벨 컬 ( 번갈 아서 아령 말 아 올리 기 ) 12 10 X X [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 3 셋 트 는 선택 셋 트 화요일 / 금요일 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 대퇴 사두근 스 쿼트 ( 다리 굽히 기 ) 12 10 10 X 레그 익스텐션 ( 다리 펴 서 늘리 기 ) 12 10 X X 슬 굴곡 근 ( 대퇴 이두근 ) 라잉 레그 컬 ( 누워서 다리 말 아 올리 기 ) 12 10 10 X 덤벨 데드 리프트 ( 아령 들 고 허리 들어올리기 ) 12 10 X X 비복근 ( 종아리 ) 스탠딩 카프 레이즈 ( 서서 까치발 올리 기 ) 12 10 10 X 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( 한 다리 로 까치발 올리 기 ) 12 10 X X 등 ( 광배근 ) 치 닝 - 풀 업 ( 턱걸이 ) 12 10 10 X 원 암 덤벨 로우 ( 한 손 아령 끌어당기 기 ) 12 10 X X 수요일 / 토요일 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 심폐 훈련 ( 유산소 운동 ) 사이클 타 기 & 런닝 머신 & 운동장 소요 시간 : 30 ~ 45 분 복근 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 25 25 20 X 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 25 20 20 X [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 글 작성자 : ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 이 글 의 저작 권 은 ' 몸짱 만들 기 ' 카페 에 있 습니다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소