[ 수능 스페셜 ] 한 달 만 따라 하 면 빠집니다 ! 공부 살 빼 기 야심 차 게 준비 한 공부 살 빼 기 한 달 프로젝트 ! 어서 따라 하 세요 . 이제 스타 들 의 몸매 가 부럽 지 않 습니다 . ▶ 1 주 차 플랜 : 다이어트 준비 및 적 응기 다이어트 를 준비 하 다 1 다이어트 기간 동안 체중 을 재 지 않 는 것 이 불문율 . 그러나 다이어트 시작 전 에 는 체중 을 측정 하 고 애프터 와 비교 해 성취감 을 얻 는 것 이 필요 하 다 . 2 냉장고 안 의 간식거리 , 탄산 음료 등 을 버리 거나 안 보이 는 곳 으로 치운다 . 3 다이어트 일지 를 준비 한다 . 다이어트 일지 를 쓰 다 보 면 자신 이 미처 깨닫 지 못하 고 있 던 잘못 된 다이어트 방법 과 생활 습관 을 발견 하 게 된다 . Diet diary 날짜 : 하루 동안 먹 은 음식 : 다이어트 를 방해 했 던 유혹 : 내 가 이겨 낸 방법 : check point 엘리베이터 를 타 지 않 고 계단 을 이용 했 다 . NY 31 일 다이어트 플랜 중 오늘 의 계획 을 실천 했 다 . NY 매 끼니 를 거르 지 않 았 다 . NY 영양 이 골고루 함유 된 음식 을 먹 었 다 . NY 설탕 이 들 어 있 지 않 은 차 나 물 을 많이 마셨 다 . NY 술 을 마시 지 않 았 다 . NY 트레이너 변현 선 이 가르쳐 주 는 지방 연소 촉진 하 는 워밍업 각 동작 마다 15 ~ 20 회 씩 2 세트 실행 하루 20 분 동안 200 kcal 소모 1 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 두 손 은 머리 위 로 뻗 었 다가 허리 를 숙여 한쪽 발끝 에 닿 기 를 반복 한다 . tip 스트레칭 효과 가 있 다 . 심박수 를 증가 시켜 칼로리 소모 를 돕 는다 . 2 의자 를 등 뒤 에 두 고 다리 를 어깨 너비 만큼 벌린다 . 두 팔 을 가슴 높이 들 어 올려 한 손 으로 반대쪽 팔 을 잡 고 고정 시킨다 . 의자 에 앉 듯이 무릎 을 90 도 각도 로 구부린다 . tip 무릎 이 직각 을 이루 게 하 되 무릎 이 서로 모이 거나 벌어지 면 안 된다 . 하체 근력 운동 으로 허벅지 앞쪽 의 탄력 이 증가 된다 . 3 벽 옆 에 측면 으로 서 서 한 손 을 벽 에 짚 고 다른 한 손 은 허리 를 잡 은 후 다리 를 옆 으로 차 올린다 . tip 벽 에 너무 기대 지 말 고 옆구리 와 다리 바깥쪽 근육 그리고 엉덩이 에 최대한 힘 을 준다 . 또한 차올린 발 이 내려올 때 발바닥 이 지면 에 닿 지 않 도록 살짝 띄운 상태 에서 반복 한다 . 옆구리 , 허벅지 바깥쪽 , 엉덩이 탄력 증가 . 4 매트 위 에 엎드려 손 을 어깨 너비 만큼 벌려서 어깨 밑 에 놓 고 팔꿈치 를 펴 면서 상체 만 들 어 올린다 . 요가 의 코브라 자세 를 변형 한 것 으로 누구 나 쉽 게 팔굽혀 펴 기 를 할 수 있 는 동작 . tip 상체 를 세울 때 시선 은 정면 을 바라본다 . 최대한 가슴 에 힘 을 주 고 밀 어 올린다 . 가슴 , 어깨 , 팔 을 단련 시킨다 . 5 매트 에 누워 의자 에 다리 를 올린다 . 두 팔 은 위 로 뻗 어 귀 양 옆 에 붙인 후 상체 를 45 도 로 들 어 올리 면서 배 에 최대한 힘 을 주 고 2 초간 버틴다 . tip 목 에 힘 을 주 지 말 고 복부 의 힘 만 으로 올라온다 . 배 와 허리 가 날씬 해진다 . ▶ 2 주 차 플랜 : 살 빠지 는 식습관 살 빠지 는 식습관 길들이 기 식사량 을 조절 하 는 데 집중 했 다면 이제 식사 습관 을 개선 할 차례 . 다음 의 식습관 은 위 건강 에 도움 이 될 뿐 아니 라 적 은 양 을 먹 고 도 포만감 을 느낄 수 있 어 식이 조절 을 돕 고 기초 대 사량 을 높인다 . 1 천천히 먹 는다 . 음식 을 먹 으면 위 에서 배 가 부르 다는 신호 를 보내 고 대뇌 가 그것 을 인식 하 기 까지 30 분 이 걸린다 . 그런데 식사 시간 이 10 분 이내 라면 이미 배 가 부른 상태 에서 도 포만감 을 느끼 지 못해 계속 음식 을 먹 게 된다 . 그러므로 최소한 20 분 이상 식사 하 고 입 에 넣 은 음식 을 20 번 이상 천천히 꼭꼭 씹 어 먹 도록 . 2 고기 와 야채 는 1 : 3 비율 로 섭취 한다 . 고기 를 한 점 먹 은 후 그 다음 3 번 은 같 은 부피 의 채소 를 먹 는 습관 을 기른다 . 3 단단 한 것 , 신 것 부터 먹 는다 . 음식 을 씹 는 동작 은 포만감 을 주 고 신 음식 을 먹 으면 혈당 이 급격 하 게 상승 하 면서 체지방 이 느 는 것 을 막 는다 . 4 뜨거운 음식 부터 먹 는다 . 뜨거운 음식 은 몸 의 대사율 을 높일 뿐 아니 라 자연 스럽 게 천천히 먹 게 되 기 때문 이 다 . 5 식사 하 고 나 서 2 ~ 4 시간 후 에 잔다 . 특히 야식 을 먹 어선 안 된다 . 야식 은 대체로 치킨 , 피자 , 만두 등 의 고 열량 음식 이 다 . 더구나 밤 에 는 부 교감 신경 이 활발 해 지 기 때문 에 에너지 를 축적 하 려는 경향 이 강하 다 . 대한 비만학 회의 체중 조절 을 위한 올바른 식사 습관 14 계명 1 하루 세 끼 식사 를 거르 지 않 는다 . 2 규칙 적 으로 식사 한다 . 3 음식 은 천천히 꼭꼭 씹 어서 먹 는다 . 4 기름기 적 은 음식 위주 로 섭취 한다 . 5 맵 거나 짜 게 먹 지 않 는다 . 6 인스턴트 식품 과 패스트푸드 보다 집 에서 조리 한 것 이나 가공 하 지 않 은 음식 을 먹 는다 . 7 후식 , 음료 등 단 음식 을 주의 한다 . 8 음식 은 골고루 섭취 한다 . 9 간식 은 열량 이 낮 은 것 으로 선택 한다 . 10 야식 은 절대 금지 ! 11 섬유소 가 많 은 음식 을 충분히 먹 는다 . 12 음식 을 지나치 게 제한 하 지 않 는다 . 13 물 을 충분히 마신다 . 14 다이어트 기간 이 아니 더라도 꾸준히 식사 요법 을 실시 한다 팟 찌 의 모든 콘텐츠 는 저작권법 의 보호 를 받 는 바 , 무단 전재 ㆍ복사ㆍ배포등을 금 합니다 . 공유 하 기 글 요소