살빼 는 최고 의 방법 ! !! 1 . 식사 는 ' 정해진 시간 ' 에 아침 , 점심 , 저녁 의 비율 을 ' 3 : 3 : 2 ' 로 한다 . 현재 섭취 하 는 양 에서 갑자기 목표 섭 취량 으로 떨어뜨리 지 말 고 , 주 단위 로 약 200 ~ 300 kcal 씩 줄여 나가 면 깜 족 같이 먹 는 양 을 줄일 수 있 다 . 그게 힘들 면 굳 은 의지 로 기초 대 사량 을 살짝 웃도 는 양 만큼 섭취 를 하 도록 노력 해 본다 . 잠 을 자 고 있 어도 소모 되 는 칼로리 , 즉 체온 유지 등 에 필요 한 칼로리 를 기초 대 사량 이 라 하 고 우리 나라 여성 의 경우 평균 1200 kcal 이상 이 라 한다 . 근육 량 이 많 거나 , 덩치 가 큰 사람 은 이것 보다 더 높 다고 생각 하 면 된다 . 만일 기초 대 사량 보다 적 게 섭취 를 하 면 필히 요요 현상 이 온다 . 때문 에 아래 를 권한다 . 여자 : 1200 kcal ~ 1600 kcal , 남자 1500 kcal ~ 2500 kcal 를 넘기 지 도 , 모자라 게 도 섭취 하 지 않 는다 . 또한 절대 끼니 를 거르 지 않 는다 . 굶 거나 끼니 를 거르 면 요요 현상 이 와서 더 살찌 는 체질 로 변한다 . . 주의 ! 식단 은 탄수화물 , 지방 , 단백질 등 의 에너지 를 내 는 영양소 와 이 들 을 연소 시키 는 비타민 , 미네랄 , 그리고 흡수 속도 를 조절 하 고 포만감 을 주 는 식이 섬유 , 다양 한 상승 작용 을 일으키 는 식물 영양소 , 그리고 이 모든 반응 들 의 초 매제 인 물 이 균형 있 게 함유 된 식단 이 어야 한다 하루 세끼 나눠 먹 어야 한다 . 끼니 를 거르 면 인체 는 다음 식사 때 섭취 한 음식 을 지방 으로 바꿔 저장 시켜 또 있 을지 모르 는 굶주림 에 대비 한다 . 또한 폭식 을 유발 하 게 되 므로 절대 굶 어선 안 된다 . 2 . 포화 지방 이 많 은 음식 과 탄수화물 이 많 은 식사 를 자제 하 고 , 싱겁 게 먹 어라 . 다이어트 는 식사 조절 이 기본 이 되 어야 함 을 명심 하 세요 . 대신 적 정량 의 양질 의 단백질 과 , 천연 비타민 , 미네랄 , 식물 영양소 를 듬뿍 섭취 한다 . 또한 짜 게 먹 으면 몸 이 수분 을 저장 하 려는 성향 을 띄 게 되 므로 싱겁 게 음식 을 먹 는다 . 국 이 짜 면 물 을 부어서 싱겁 게 드 시 길 바란다 . 다이어 트시 멀리 해야 할 포화 지방산 ( 돼지기름 , 소기름 , 코코넛 어 일 , 팜유 등 . .) 의 섭취 를 줄이 더라도 , 등 푸른 생선 , 올리브유 , 땅콩 유 , 달맞이꽃 종자 유 . . 등 불포화 지방산 은 적정 량 을 항상 섭취 해 준다 . 혈관 을 막 는 노폐물 을 씻 어 주 고 피 를 맑 게 하 고 혈행 을 돕 기 때문 이 다 . 3 . 변 으로 배설 될 만 한 음식 을 드십 시 오 . 섬유질 이 풍부 한 것 을 많이 드세요 . 하지만 이 또한 지나치 면 위 를 키우 겠 죠 ? 지나친 육류 나 지방 류 탄수화물 식 은 숙변 을 생기 게 합니다 . 섬유질 이 풍부 한 채소 와 나물 류 를 많이 드 시 면 포만감 도 얻 을 뿐 아니 라 탄수화물 , 지방 등 을 에너지 로 태워 주 는 촉매제 인 비타민 과 미네랄 의 섭취 도 함께 섭취 할 수 있 는 이점 이 있 습니다 . 변비 의 원인 은 수분 , 식이 섬유 , 운동 부족 입니다 . 식이 섬유 가 풍부 한 음식 을 매끼 드 시 고 , 적당 한 운동 과 장마 사지 를 함께 해 주 시 면 장 이 건강 해 지 고 , 몸 에 노폐물 도 빠져 나오 고 신진대사 가 원활 해져 결국 은 다이어트 에 큰 도움 이 됩니다 . 또한 식이 섬유 는 음식 의 소화 흡수 속도 를 조절 해 인슐린 분비 속도 를 조절 해 혈당 의 급격 한 변화 를 막 아 포만감 을 조절 하 고 지방 으로 저장 시키 는 속도 를 조절 합니다 . 4 . 음식 을 먹 을 때 에 는 반드시 30 ~ 50 회 이상 씹 고 넘기 시 도록 . . 꼭꼭 씹 으면 소화 가 잘 되 어 위 에 부담 을 덜 주 고 , 위 에 부담 이 덜 어 지 면 식후 피로 함 을 느끼 지 않 고 머리 가 총명 해집니다 . 건강 하 려면 30 회 씹 고 , 살 을 빼 려면 50 회 이상 씹 어서 넘기 란 말 이 있 습니다 . 오래 씹 는 것 이 습관 이 안 되 신 분 들 은 밥 을 반 숟가락 씩 만 퍼서 드세요 . .. 그럼 스무 번 정도 만 씹 어도 충분 할 겁니다 . 그리고 ! 식사 후 에 는 반 . 드 . 시 . 양치질 을 하 세요 . 매우 중요 ! !! 5 . 후식 대신 에 전식 을 하 십시오 . 다이어트 의 관점 에서 보 기 엔 후식 은 그리 좋 지 않 은 문화 인 것 같 습니다 . 보통 식사 때 포만감 이 들 정도 로 식사 를 하 고 난 후 후식 으로 과일 이나 케이크 , 차등 을 마십니다 . 그러면 결국 은 과식 이 되 는 것 이 죠 . 때문 에 후식 보단 차라리 전식 이 낫 습니다 . 식사 30 분 전 에 간단 한 과일 이나 샐러드 등 을 드 시 고 , 식사 를 한 후 , 약 1 시간 30 분 이후 에 차 를 한잔 하 는 겁니다 . 이런 방법 이 가장 이상 적 입니다 . 6 . 간식 은 자신 의 하루 적정 칼로리 내 에서 섭취 하 고 , 태워 주 는 영양소 가 풍부 한 음식 으로 하 라 . 과자 나 빵 류 보 다는 샐러드 나 , 토마토 등 비타민 과 섬유소 가 풍부 한 식품 으로 식전 30 분 ~ 1 시간 전 에 적당량 먹 으면 식사량 조절 에 도 도움 이 됩니다 . 또한 저녁 식사 후 에 는 물 과 차 이외 엔 가급적 아무 것 도 먹 지 않 는다 . 과일 을 저녁 에 먹 는 것 이 좋 지 않 습니다 . 낮 에 드십 시 오 . 혹 드실 때 는 토마토 나 야채류 , 혹은 당도 가 낮 은 과일 을 적당량 드세요 . 계란 흰자 나 닭 가슴살 을 샐러드 와 함께 하 는 간식 은 아주 훌륭 한 다이어트 식단 입니다 . 7 . 물 은 하루 1 . 5 리터 ~ 2 리터 를 마시 세요 . 우리 몸 의 모든 화학 반응 은 물 을 촉매 로 하 기 때문 에 물 의 섭취 는 너무나 중요 합니다 . 특히 다이어트 를 할 경우 운동 으로 소모 되 는 수 분량 을 감안 한다면 하루 2 리터 이상 의 물 은 기본 적 으로 마셔 줘야 합니다 . 아침 에 일어나 셔서 1 ~ 2 잔 을 나누 어 마시 시 고 , 식사 중 에 는 물 을 마시 지 말 고 , 식후 1 시간 30 분 이 지나 서 부터 공복 에 틈나 는 대로 차 를 마시 듯이 침 을 섞 어 조금 씩 입술 을 축이 는 기분 으로 드십 시 오 . 녹차 를 하루 서너 잔 마시 면 심장병 에 도 좋 다고 합니다 . 8 . 아침 에 일어나 국민 체조 나 스트레칭 을 반드시 하 시 고 빨리 걷 기 , 조깅 , 혹은 에어로빅 이나 수영 , 헬스 등 을 해 보 세요 . . 낮 에 는 틈나 는 대로 몸 을 움직여 주 세요 . 이를테면 화장실 을 가 더라도 한층 위 를 가 고 , 가 면서 몸 풀 어 주 는 스트레칭 하 고 . . 부지런히 움직이 는 것 이 최고 랍니다 . 제 가 권하 는 방법 은 1 시간 에 3 ~ 5 분 간 스트레칭 을 무리 안 가 게 해 주 라는 겁니다 . 스트레칭 을 자주 해 주 면 신진대사 도 높 아 지 고 체형 도 예뻐진 답니다 . ' 걷 기 ' 는 최고 의 운동 입니다 . 숨 이 약간 찰 정도 로 신나 게 걷 는 걸 첫 주 는 15 분 , 담 주 는 20 분 , 담 주 는 25 분 , 담 주 는 30 분 이렇게 늘여서 아침 저녁 으로 30 ~ 40 분 간 속보 로 걷 기 운동 을 해 보 세요 . ▶ 제 가 걷 기 운동 에 익숙 해질 무렵 의 회원 들 에게 권하 는 효과 적 인 워킹 법 으로 ' 파워 워킹 ' 이 있 습니다 . 이 운동 법 은 같 은 시간 걷 기 운동 보다 칼로리 소모율 이 2 배 에 달하 는 엄청난 운동 입니다 . 방법 은 이렇 습니다 . 보통 편안 한 걸음 을 수치 5 로 잡 고 , 내 가 걸 을 수 있 는 가장 빠른 속도 를 수치 10 으로 잡 습니다 . 그러면 그 사이 7 , 8 , 9 등 은 빠른 걸음 들 이 되 겠 지요 ? 그러면 시계 를 보 면서 1 분 단위 로 걸음 의 속도 를 조절 해 보 는 겁니다 . ※ 수치 5 로 1 분 간 걷 기 - 수치 6 - 수치 7 - 수치 8 --... 마지막 엔 . .- 10 - 6 - 6 . 이렇게 끝내 는 겁니다 . 쉽 게 말 해서 그냥 걷 지 말 고 속도 의 변화 를 주 며 걸으란 얘기 입니다 . 이것 이 어려우 면 걷 다 뛰 다 하 셔도 좋 구요 . 단거리 를 걸 을 때 이 방법 을 쓰 면서 걷 는 걸 습관 화 하 시 고 , 30 분 이상 걷 기 운동 을 하 실 경우 에 도 처음 20 분 간 은 이 방법 으로 걸 어 보 세요 . 이 워킹 을 주 4 ~ 5 회간 한 달 정도 반복 하 시 면 놀라운 효과 를 얻 게 될 겁니다 . 9 . 운동 은 근력 운동 , 유산소 운동 , 스트레칭 , 을 골고루 해 주 십시오 . 하지만 힘겨운 운동 만 으로 살 을 빼 고 보 면 운동 을 그만두 었 을 때 요요 현상 이 옵니다 . 때문 에 단기간 의 격한 운동 보다 는 생활 속 에서 칼로리 를 많이 소모 하 는 ( 많이 걷 고 , 틈나 는 대로 스트레칭 . .) 것 이 더 중요 합니다 꾸준 한 운동 은 기초 대 사량 을 높여 ' 에너지 고소 모형 체질 ' 로 만들 어 줍니다 . ▶ 근력 운동 이나 , 순발력 을 요하 는 운동 , 힘 일 단시간 에 쏟 아 붓 는 운동 을 무산소 운동 이 라 합니다 . 무산소 운동 을 하 면 몸 속 의 탄수화물 이 태워 지 며 , 적당히 근육 이 자리 잡혀 , 가만히 있 어도 살 이 빠지 는 체질 로 변합니다 . 텔레비 젼 을 보 면서 복근 운동 을 한다든지 , 아령 을 수시로 들 어 준다든지 하 는 근력 보강 운동 을 생활 속 에서 해 주 십시요 . 특히 여성 은 근력 운동 을 아무리 해도 근육 이 생기 지 않 는 생체 구조 를 가지 고 있 으니 걱정 마시 고 근력 운동 을 하 세요 . 처음 에 다리 나 팔 등 이 붓 는 현상 은 수분 이 모여 부 은 것 이 지 근육 이 생긴 것 은 아닙니다 . 헬스클럽 을 찾 으셔서 올바른 근력 운동 법 에 대해 배우 는 편 이 가장 좋 습니다 . ▶ 산소 를 많이 소모 하 는 걷 기 나 가벼운 조깅 , 자전거 같 은 운동 을 유산소 운동 이 라 합니다 . 이 운동 의 경우 체내 의 체지방 을 태우 는 역할 을 합니다 . 유산소 운동 은 최소한 30 분 이상 씩 해 주 세요 . 그래야 지방 이 타 기 시작 합니다 . 유산소 운동 을 시작 한 처음 20 분 이내 에 는 탄수화물 이 소모 되 며 , 20 분 이 경과 하 면서 체지방 을 태우 기 시작 합니다 . 탄수화물 이 지방 으로 축적 되 므로 근력 운동 으로 탄수화물 을 태우 고 , 유산소 운동 으로 체지방 을 태우 는 겁니다 . ▶ 운동 은 준비 운동 - 본 운동 - 정리 운동 순 으로 해 주 십시요 . 즉 아래 와 같 은 순서 를 권장 합니다 . 스트레칭 -> 유산소 운동 ( 근력 운동 ) -> 스트레칭 -> 주 므르기 혹은 따듯 한 물 에 근육 풀기 주의 할 점 은 운동 을 하 면 몸 의 노화 를 일으키 는 활성산소 가 다량 발생 합니다 . 때문 에 비타민 과 미네랄 , 식물 영양소 들 이 풍부히 함유 된 자연식 을 함께 드셔야 활성산소 의 피해 를 막 을 수 있 습니다 . 10 . 비만 이 심하 신 경우 식이 요법 과 운동 만 으로 충분 치 않 기 때문 에 비타민 미네랄 보조 식품 을 사용 해 보 셔도 좋 습니다 . 단 보조 식품 에 만 완전히 의지 하 는 건 좋 지 않 습니다 . 보조제 를 통해 단기간 에 많 은 체중 을 감량 했 다 하 여도 근본 적 으로 본인 의 생활 이 개선 되 지 않 으면 언젠가 는 다시 서서히 살 이 찔 수 밖에 없 겠 죠 ? 때문 에 보조 식품 을 섭취 할 경우 는 식생활 변경 프로그램 이 함께 따라야 장기 적 으로 도 이익 을 얻 을 수 있 습니다 . 시중 에 나와 있 는 보조 식품 들 의 경우 위험 하 기 그지 없 는 경우 가 너무나 많 습니다 . 선별 할 줄 아 는 지혜 가 필요 하나 전문가 가 아니 고서 는 평가 하 시 기 어려울 겁니다 . 그러 니 식이 요법 을 확실히 이해 하 고 행하 는 것 이 좋 겠 습니다 . 어찌 되 었 던 반찬 한 가지 추가 한다는 기분 으로 종합 영양제 를 식사 와 함께 해 주 는 건 좋 은 습관 입니다 . 11 . 가볍 고 즐거운 기분 으로 다이어트 하 십시오 . 심리 적 으로 즐거움 이 있 을 때 더욱 빠른 치유 효과 가 있 답니다 . 계획 을 세우 고 다이어트 를 하 다가 음식 의 유혹 이나 , 부득이 한 사정 으로 운동 을 못 했 을 때 , 스트레스 받 지 마시 고 , ‘ 그럴 수 도 있 으려니 . ..’ 무시 하 시 고 평온 한 마음 으로 계속 하 십시오 . 먹 는 것 , 움직이 는 것 , 생활 습관 중 에서 한 가지 식 만 지켰 어도 아주 ~ 잘 하 신 겁니다 . 작 은 변화 들 을 거듭 하 다 보 면 어느새 올바른 생활 패턴 으로 변해 있 을 겁니다 . 현실 을 즐기 세요 . 12 . 위 의 것 들 을 참조 하 여 자신 에 맞 게끔 응용 하 여 ' 생활 속 의 다이어트 ' 를 장기 적 으로 실천 한다 . 위 의 수칙 들 을 두어 주 해 보 고 빠진 다 안 빠진다 하 지 마세요 . 운동 을 안 하 던 사람 이 운동 을 하 면 근육 이 실 해 지 기 때문 에 초기 엔 체중 의 변화 가 거의 없 습니다 . 체형 만 변하 게 되 죠 . 그 이유 는 지방 이 근육 보다 훨씬 부피 가 크 고 가볍 기 때문 입니다 . 근육 이 실 해 지 고 지방 이 많이 사라져도 비슷비슷 한 체중 이 되 는 거 죠 . 시간 이 지나 면 몸무게 의 변화 가 있 을 겁니다 . 위 의 수칙 들 을 최소한 3 개월 은 지켜 보 십시오 . 이상 간략 하 게 생활 속 에서 지켜나갈 수 있 는 다이어트 상식 들 을 열 거 해 봤 습니다 . 위 의 생활 수칙 을 최소한 주 5 회 이상 3 개월 을 유지 한다면 누구 나 큰 신체 의 변화 를 느낄 수 있 을 것 입니다 . . 깡마른 모델 에 대한 병 적 인 강박감 이 아니 라면 건강 한 다이어트 를 위한 노력 은 자신 을 위한 최대 의 투자 입니다 . 더욱 건강 하 고 풍성 한 삶 을 위한 어렵 고 힘든 자신 과 의 싸움 이 곧 다이어트 입니다 . 공유 하 기 글 요소