.. 00 _ 기본 윗몸 일으키 기 ① 바닥 에 누워 무릎 을 세우 고 발 은 바닥 에 둔다 . 팔꿈치 가 밖 으로 향하 게 굽혀 손 을 머리 뒤 에 댄다 . ② 등 과 엉덩이 로 바닥 을 밀어내 며 복근 만 을 이용 해 상체 를 일으키 도록 집중 한다 . ③ 복부 가 완전히 수축 될 때 까지 상체 를 들 고 어깨 는 약 15 cm 정도 들 어 올린다 . 목과 머리 는 최대한 곧 게 유지 한다 . 턱 은 가슴 쪽 으로 당기 지 말 것 . ④ 어깨 와 머리 가 바닥 에 닿 기 직전 까지 상체 를 내린다 . 01 _ 변형 윗몸 일으키 기 ① 바닥 에 누워 무릎 을 구부리 고 발 은 바닥 에 둔다 . 팔꿈치 가 밖 으로 향하 게 굽혀 손 을 머리 뒤 에 댄다 . ② 상체 와 하체 를 서로 바라보 는 방향 으로 든다 . 고전 적 인 윗몸 일으키 기 를 하 면서 , 무릎 을 90 도 로 든다 . ③ 반대 로 상체 가 바닥 에 닿 을 때 까지 내리 고 다리 는 거의 바닥 에 닿 을 정도 로 내린다 . 02 _ 트위스트 윗몸 일으키 기 ① 바닥 에 누워 무릎 을 구부리 고 발 은 바닥 에 둔다 . 등 을 아래쪽 으로 누르 면서 팔꿈치 가 밖 으로 향하 게 굽혀 머리 뒤 에서 양손 이 교차 되 게 한다 . ② 등 을 곧 게 편 채 로 무릎 을 왼쪽 으로 완전히 떨어뜨려 왼쪽 허벅지 가 바닥 에 놓이 고 , 오른쪽 다리 가 그 위 에 올라오 도록 한다 . ③ 이 자세 로 상체 를 들 어 기본 윗몸 일으키 기 를 할 것 . ④ 방향 을 바꿔 오른쪽 에서 도 반복 한다 . 깡마른 모델 에 대한 병 적 인 강박감 이 아니 라면 건강 한 다이어트 를 위한 노력 은 자신 을 위한 최대 의 투자 입니다 . 더욱 건강 하 고 풍성 한 삶 을 위한 어렵 고 힘든 자신 과 의 싸움 이 곧 다이어트 입니다 . 다이어트 에 관한 일반 적 인 서적 들 은 무수히 많 습니다 . 하지만 실제 경험 한 다이어트 성공 자 들 의 체험 기 는 많 지 않 습니다 . 다음 까페 다이어트 회원 20 만 명 을 보유 하 고 있 는 ' 도전 다이어트 15 kg 감량 ' 회원 들 의 다이어트 성 공기 를 중심 으로 다이어트 에 도전 하 는 많 은 사람 들 에게 희망 과 용기 를 가질 수 있 게 실제 경험담 을 중심 으로 책 을 출간 하 게 되 었 습니다 . 다이어트 성공 ! 남 의 얘기 가 아닙니다 . 여러분 도 이젠 다이어트 에 성공 할 수 있 습니다 . 자신 감 과 용기 를 갖 고 오늘 부터 시작 해 보 십시요 . 　 발레 를 통한 몸매 교정 효과 발레 의 저변 이 확대 되 면서 발레 를 배우 는 사람 들 이 늘 고 있 다 . 발레 는 바른 자세 뿐 아니 라 예쁜 보디라인 을 만드 는데 효과 가 크 다고 알려졌 기 때문 . 흔히 발레리나 의 이상 적 인 체형 이 라면 작 은 얼굴 , 긴 목과 팔다리 , 그리고 짧 은 허리 와 바깥쪽 으로 벌어진 골반 과 곧 은 등 을 꼽 을 수 있 다 . 실제로 발레 는 자주 사용 하 지 않 는 근육 을 이용 함 으로써 몸 의 유연 성 을 키워 체형 교정 과 다이어트 효과 도 볼 수 있 다 . 근육 이 가늘 고 예뻐진다 발레 는 평소 쓰 지 않 는 근육 을 움직이 는 운동 이 다 . 발레 동작 은 팔 의 뒤쪽 부분 , 허벅지 안쪽 , 종아리 등 자주 사용 하 지 않 는 부위 를 움직여 가늘 고 예쁜 근육 을 만들 어 준다 . 배 에 힘 을 주 고 등 과 허리 , 어깨 등 을 곧 게 펴 줘야 하 기 때문 에 체형 교정 과 힙 업 효과 도 함께 볼 수 있 다 . 하체비만 에 효과 만점 ! 발레 의 기본 동작 은 대부분 다리 를 중심 으로 이루어지 기 때문 에 하체비만 을 예방 할 수 있 다 . 발레 동작 을 꾸준히 반복 하 면 전신 의 근육 에 탄력 이 생기 고 불 필요 한 지방 을 연소 시켜 전체 적 으로 다이어트 효과 도 볼 수 있 는데 , 6 개월 정도 꾸준히 하 면 3 ∼ 5 kg 의 체중 감량 을 경험 할 수 있 다 . 목선 과 척추 선 이 예뻐진다 . 발레 를 하 기 위해서 는 목 을 길 게 빼 고 등 과 허리 를 꼿꼿이 세워야 한다 . 자세 가 구부정 하 거나 지나치 게 빨리 걸 어 상체 가 앞 으로 구부러지 는 걸음걸이 를 가진 현대인 들 에게 는 필수 적 인 운동 이 라고 할 수 있 다 . 발레 동작 을 꾸준히 하 면 목과 등 으로 이어지 는 척추 가 곧 게 펴져 보디라인 이 예쁘 게 살아나 고 키 가 커 보이 는 효과 도 볼 수 있 다 . 미운 다리 를 교정 해준다 안짱다리 나 O 자형 다리 도 발레 를 통해 얼마 든지 교정 할 수 있 다 . 발레 의 동작 중 양손 으로 바 를 잡 고 하 는 무릎 펴 기 와 굽히 기 훈련 을 반복 하 면 예쁘 고 곧 은 다리 를 만드 는 데 효과 적 이 다 . 특히 다리 가 휜 경우 꾸준히 하체 의 안쪽 근육 을 발달시키 는 연습 과정 을 거치 면 다리 가 펴지 는 효과 도 기대 할 수 있 다 . 발레리나 식단 & 생활 습관 따라잡 기 발레리나 들 은 체중 계 에 오르 지 않 고 도 몇 백 그램 의 살 을 알아차릴 만큼 체중 에 민감 하 다 . 항상 체중 에 신경 써야 하 는 무용수 들 은 거식증 과 폭식증 을 앓 거나 심한 요요 현상 으로 고생 하 는 경우 도 적 지 않 다고 한다 . 하지만 발레리나 를 위한 식단 은 단백질 위주 의 음식 과 충분 한 수분 섭취 를 제외 하 면 별반 특별 한 것 이 없 다 . 대부분 소식 과 저칼로리 음식 , 충분 한 운동 으로 체중 을 관리 하 고 있 다 . 일부 무용수 들 은 족발 이나 스파게티 등 고 칼로리 음식 도 자주 먹 고 공연 전 에 는 순간 적 인 에너지 를 내 기 위해 초콜릿 을 즐겨 먹 기 도 한다고 한다 . 소식 한다 공연 전 발레리나 들 은 일반 적 으로 음식 을 먹 지 않 는다 . 위 에 음식물 이 차 있 으면 무대 위 에서 뛸 수 가 없 기 때문 . 이런 이유 로 무용수 들 은 대부분 소식 을 하 는 편 이 다 . 체중 감량 을 원한다면 저녁 식사 는 밥 대신 야채 나 샐러드 , 죽 으로 대신 하 면 더 좋 다 . 고단 백 저탄 수화물 식단 으로 일반 적 인 다이어트 식이 요법 대로 발레리나 들 도 열량 이 많 은 지방 과 탄수화물 섭취 를 줄이 고 칼슘 과 단백질 을 보충 하 는 식단 을 선택 한다 . 또한 적 은 양 을 먹 더라도 포만감 을 줄 수 있 는 버섯 , 다시마 , 양배추 등 저칼로리 식품 위주 로 식단 을 구성 하 는 것 이 특징 이 다 . 충분 한 수분 섭취 가 중요 아침 부터 저녁 까지 춤 연습 으로 많 은 양 의 땀 을 배출 시키 는 만큼 발레리나 의 식단 에서 물 은 빼놓 을 수 없 는 필수품 . 실제로 국립 발레단 소속 무용수 들 은 하루 종일 손 에서 물 이 떠나 지 않 을 정도 로 많 은 양 의 물 을 섭취 하 고 있 다고 한다 . 물 대신 소화 기능 을 돕 고 전신 의 균형 을 맞추 는 차 종류 를 즐겨 마시 는 것 도 다이어트 에 큰 도움 이 된다 . 포만감 을 주 는 샐러드 를 즐겨 먹 는다 발레리나 들 이 가장 즐겨 먹 는 음식 이 바로 샐러드 이 다 . 샐러드 는 칼로리 는 낮 으면서 쉽 게 포만감 을 느낄 수 있 기 때문 . 제철 과일 이나 섬유질 이 풍부 한 채소 와 야채 만 있 으면 간단히 만들 어 먹 을 수 있 다는 장점 도 있 다 . 단 , 드레싱 은 기름 이나 마요네즈 가 첨가 된 것 은 피한다 . 수시로 스트레칭 을 해준다 스트레칭 은 몸 의 근육 을 늘려 유연 성 을 키워 주 는 운동 이 다 . 발레 를 시작 하 기 전 에 스트레칭 을 해 주 지 않 으면 근육 에 손상 을 입 게 된다 . 스트레칭 을 할 때 는 한 번 에 한 종류 의 근육 을 늘려야 하 고 한 동작 을 20 ∼ 30 초 이상 지속 하 지 않 도록 한다 . 항상 바른 자세 를 유지 한다 발레 의 기본 은 바른 자세 라고 할 수 있 다 . 항상 허리 를 똑바로 세우 고 어깨 와 가슴 을 펴 는 연습 을 한다 . 습관 이 되 면 보행 중 어깨 가 처지 거나 엉덩이 가 나오 는 자세 도 고칠 수 있 다 . 출처 : 블로그 > 바이 아토피 | 글쓴이 : 운덕 거사 [ 원문 보 기 ] 공유 하 기 글 요소