준비 운동 과 정리 운동 은 반드시 운동 의 효과 를 높이 려면 준비 운동 과 정리 운동 을 반드시 실시 해야 만 한다 . 준비 운동 을 하 지 않 고 갑자기 운 돋 을 시작 하 면 갑작스런 자극 에 근육 이 놀라 거나 , 통증 , 관절 의 인대 등 에 부담 을 줄 수 도 있 다 . 충분 한 준비 운동 으로 운동 의 적응 상태 가 되 면 상해 를 미연 에 방지 할 수 있 으며 불 필요 한 부상 이나 근육통 을 방지 한다 . 또한 정리 운동 은 운동 의 종류 에 따라 다르 게 실시 할 수 있 으며 적절 한 정리 운동 은 근육 의 긴장 을 천천히 제거 해 준다 . 신체 에 부담 을 주 지 않 는 정도 로 몸 전체 를 늘려 주 어야 만 근육통 이 오 지 않 는다 . 준비 운동 과 정리 운동 으로 대표 적 인 것 은 전신 스트레칭 ! 운동 은 인내심 이 필요 하 다 ! 운동 효과 는 바로 나타나 는 것 이 아니 다 . 살 을 � 거나 근육 을 만드 는 목적 을 이루 기 위해서 는 적어도 3 개월 이상 꾸준히 해야 효과 를 볼 수 있 다 . 지방 1 kg 은 약 7200 kcal 에 해당 한다 . 성인 의 1 일 섭취 열량 은 약 1800 ~ 2500 kcal 정도 이 며 30 ~ 60 분 간 의 유산소 운동 을 한다고 해도 약 250 ~ 500 kcal 의 열량 을 소비 할 수 있 다 . 그러므로 짧 은 기간 동안 에 현저 한 체지방 감량 은 기본 적 으로 불 가능 하 다 . 보통 살빼 기 의 실패 원인 은 운동 을 지속 적 으로 하 지 않 는다는 점 이 다 . 시간 이 지남 에 따라 운동 을 중도 에 포기 하 는 비율 이 증가 하 므로 운동 을 시작 하 기 전 에 충분히 운동 지식 을 파악 하 고 목표 설정 을 하 는 마음 다짐 이 필요 하 다 . 편중 된 운동 은 피한다 ! 식사 를 할 � 편식 을 하 면 영양 불 균형 을 초래 하 듯이 운동 또한 편식 하 는 것 은 바람직 하 지 못하 다 . 살 을 � 고 싶 다고 해서 유산소 운동 만 고집 한다면 자칫 몸 에 있 는 수분 을 과 소비 할 수 있 고 무릎 과 관절 에 부담 을 줄 수 있 다 . 또한 근육 운동 만 을 실시 하 면 근력 은 향상 되 지만 체지방 감소 가 느리 게 나타난다 . 복합 성 운동 이 란 유산소 운동 과 근육 운동 을 포함 한 운동 으로 이 두 가지 운동 을 병행 하 여 실시 한다면 체지방 을 태우 는 동시 에 기초 대 사량 을 증가 시켜 빠르 게 살 을 � 수 있 다 . 유산소 운동 과 근육 운동 은 처음 운동 시 7 : 3 의 비율 로 근육 을 적응 시키 고 다음 은 6 : 4 정도 로 근력 을 키운 다음 5 : 5 정도 로 지방 과 근육 을 동시 에 사용 하 면서 운동 을 실시 해 준다 . 그 후 근육 운동 을 바탕 으로 유산소 운동 에 비중 을 둔다면 지방 을 빼 는데 가장 빠르 고 확실 할 것 이 다 . 운동 을 마무리 하 자 ! 운동 후 피로 를 푸 는 방법 에 는 맛사 지나 사우나 등 을 선호 하 지만 그것 보다 더 편리 하 고 효과 적 인 방법 은 정리 운동 이 다 . 정리 운동 도 준비 우동 과 같 은 방법 으로 운동 의 종류 에 따라 다르 게 실시 한다 . 근육 의 긴장 을 천천히 제거 하 고 신체 에 부담 을 주 지 않 는 스트레칭 이 바람직 하 며 신체 전체 를 이완 시켜야만 근육통 이 오 지 않 는다 . 또한 뭉친 근육 은 손 으로 마사지 를 해 주 는 것 이 좋 다 . 운동 을 시작 하 기 에 앞서 자신 의 건강 에 이상 이 있 는가 를 먼저 정확 하 게 알아본 후 운동 에 들어가 야 한다 . 심혈 관 질환 , 당뇨병 , 관절염 등 이 있 는 환자 의 경우 의사 의 정확 한 진단 후 관절 에 통증 ( 근육통 은 제외 ) 이나 부상 을 입 으면 바로 진찰 을 받 는 것 이 바람직 하 다 . 심폐 계 질환 또는 대사 계 질환 의 주 된 증상 및 증후 - 흉통 , 목 , 턱 , 팔 이외 의 부위 에서 발생 하 는 허혈 성 불편 감 또는 통증 - 안정 시 나 가벼운 운동 시 의 심한 호흡 곤란 증상 - 어지럼증 ( 현기증 ) 또는 실신 - 좌위 호흡 또는 야간 의 경련 성 호흡 곤란 증 - 발목 부종 - 심계 항진 혹은 빈맥 - 간헐 적 인 파행 - 심잡음 - 운동 중 의 심한 피로감 혹은 숨 가쁨 운동 의 시작 , 스트레칭 ! 우리 가 운동 을 할 때 준비 운동 을 해 주 듯이 운동 초기 에 는 몸 에 무리 가 가 지 않 게 가볍 게 시작 해서 본 운동 을 할 때 자신 이 목표 한 운동 강도 로 실시 를 해야 효과 를 볼 수 있 다 . 운동 을 시작 함 에 있 어 처음 부터 무리 하 게 운동 을 하 는 것 은 운동 의 효과 와 안전성 면 에서 대단히 위험 하 므로 차근차근 운동량 을 늘려 가 야 한다 . 또한 항상 낮 은 강도 에서 만 실시 하 면 운동 을 통한 기능 발달 을 기대 하 기 는 힘들 기 때문 에 점차 운동 강도 를 올려야 한다 . 운동 을 시작 하 기 전 에 스트레칭 부터 운동 전 스트레칭 은 어깨 , 허리 , 다리 등 의 관절 을 최대한 움직임 으로서 본 운동 의 부담 을 줄이 는 것 을 목적 으로 한다 . 스트레칭 은 관절 의 결합 조직 에 적 접적 으로 자극 을 주 고 근육 을 최대한 늘어나 게 만드 는 운동 이 다 . 따라서 근육 이 충분히 풀 어 지 지 않 으면 운동 중 갑작스런 자극 으로 근육 에 무리 를 주 고 관절 에 손상 을 입히 게 된다 . 신체 의 관절 은 운동 이 부족 하 거나 나이 가 들 면 관절 이 가동 할 수 있 는 범위 가 줄어든다 . 이것 은 근육 으로 의 산소 와 영양 공급 이 부족 해져 발생 하 는 것 으로 근육 의 수축 과 이완 이 원활 하 게 이루어지 지 않 는다 특히 갑자기 운동 을 시작 하 면 체내 의 모든 기능 이 급격 한 변화 를 일으켜 관절 이 빠지 거나 근 , 건 , 인대 , 근육 의 막 등 에 부상 을 입 게 된다 . 글 므로 운동 시 반드시 스트레칭 을 실시 해 주 어야 한다 . 쉬운 동작 부터 천천히 처음 스트레칭 을 시작 할 때 는 운동 능력 에 상관없이 자연 스럽 게 쉬운 것 부터 차근차근 몸 에 익힌다 . 매일 매일 의 스트레칭 으로 몸 에 숙달 되 면 어려운 것 까지 차례 대로 자신 에게 맞 는 스트레칭 을 한다 . 또한 스트레칭 운동 에서 는 반동 을 이용 해서 는 안 된다 . 반동 을 이용 한 스트레칭 은 유연 성 향상 효과 가 적 을 뿐 만 아니 라 근육 이 심하 게 경직 될 수 있 으며 관절 의 인대 를 손상 시킬 위험 이 높 기 때문 이 다 . 스트레칭 의 순서 는 몸 을 최대 로 늘린 다음 그 자세 를 10 ~ 30 초간 동작 을 유지 하 고 서서히 이완 시킨다 . 자극 은 자신 이 느낄 때 약간 의 당김 을 참 을 수 있 을 정도 로 실시 하 는 것 이 좋 다 . 자신 에게 맞 는 적절 한 스트레칭 을 찾 자 스트레칭 은 경쟁 이 아니 다 . 다른 사람 과 경쟁 하 거나 흉내내 지 말 고 각자 의 유연 성 에 따라 안 전하 게 실시 하 도록 한다 . 또한 무리 한 스트레칭 으로 통증 이 생겼 다면 후유증 이 발생 하 지 않 도록 의사 나 전문가 와 상담 하 도록 한다 . 호흡 은 자유로이 한다 . 호흡 은 편안 한 상태 를 유지 하 면서 천천히 리듬 에 맞 게 조절 되 어야 한다 . 숨 을 들여 마셨 다가 내쉬 면서 스트레칭 을 실시 하 면 긴장 도 풀리 고 근육 도 이완 되 기 쉬워진다 . 만일 스트레칭 을 하 기 위해서 허리 를 굽힌 다면 앞 으로 굽히 면서 숨 을 내쉰 후 스트레칭 이 유지 되 는 동안 에 서서히 들이마시 도록 한다 . 공유 하 기 글 요소