제대로 걸어야 효과 2 배 ! 올바른 워킹 법 . . 이제 ‘ 걷 기 ’ 는 단순 한 운동 을 넘 어 다양 한 동호회 들 을 통해 하나 의 문화 로 확산 되 고 있 다 . ‘ 만병통치약 ’ 으로 불릴 정도 로 걷 기 의 효과 가 입증 되 고 있 기 때문 . 그러나 제대로 알 지 못한 채 무작정 걸으면 오히려 ‘ 독 ’ 이 될 수 있 다 . ■ 올바른 걷기 자세 먼저 등 을 쭉 펴 고 , 턱 을 가볍 게 당기 며 , 배 를 안 으로 당긴다 . 아랫배 를 앞 으로 쑥 내민 자세 로 는 아무리 많이 걸어도 복근 을 자극 하 지 못하 기 때문 에 볼록 나온 복부 에 효과 가 없 다 . 또 한 등 을 구부정 하 게 한 자세 는 바스트 라인 을 망가지 게 한다 . 등 을 곧 게 편 자세 로 서 서 아랫배 를 힘껏 안 으로 집어넣 고 걷 는다 . 아랫배 를 신경 써서 안 으로 쑥 집어넣 으면 등 은 자연 스럽 게 펴지 는데 , 바로 선 자세 로 걸으면 엉덩이 부분 의 근육 에 도 많 은 자극 이 가해져 힙 라인 이 아름다워진다 . 시선 은 10 ~ 15 cm 앞 을 향할 것 팔 은 등 을 펼 때 어깨 가 위 로 올라간 상태 에서 옆 에 붙이 는 느낌 으로 자연 스럽 게 내린다 . 팔꿈치 도 자연 스러운 상태 로 두 고 , 손 은 달걀 하나 를 가볍 게 쥔 느낌 으로 주먹 을 쥔다 . 보폭 은 80 ~ 90 cm 로 일상 적 인 걸음 보다 약간 넓 게 한다 발 은 뒤꿈치 부터 땅 에 댄 뒤 발끝 으로 차 듯이 앞 으로 내민 다 . 팔꿈치 는 90 도 정도 로 굽혀 뒤 로 바싹 당긴다는 느낌 으로 흔드 는 것 이 효과 적 이 다 . 속도 도 중요 하 다 속보 는 보통 1 시간 에 약 6 km 를 걷 는 것 으로 숨 이 약간 차 고 땀 이 날 정도 의 걸음걸이 . 어느 정도 속도 를 내 어 걸어야 체지방 을 효율 적 으로 연소 할 수 있 는데 1 분당 100 m 를 걷 는 것 을 목표 로 한다 . 보통 걸음 으로 1 분당 60 ~ 70 m 정도 를 걸 을 수 있 으므로 평소 걸음 보다 는 빠르 게 걷 는 것 이 효과 적 . 이 정도 면 꽤 빠른 속도 이 기 때문 에 초보 단계 에서 는 1 분당 80 m 부터 시작 해 익숙 해 지 면 점차 속도 를 낸다 . 15 ~ 20 분 정도 걸으면 땀 이 나 면서 지방 도 연소 되 기 시작 처음 엔 하루 15 ~ 20 분 정도 걷 기 시작 해 익숙 해질 때 마다 5 ~ 10 분 씩 시간 을 늘려 나간다 . 주 3 ~ 4 회 정도 운동 하 는 것 이 보통 이 지만 시간 과 체력 이 허락 된다면 매일 걷 는 것 이 좋 다 . 단 , 매일 걷 는다면 30 분 이상 걷 되 60 분 을 넘기 지 않 는 게 좋 다 . 그 이상 걸으면 허리 나 무릎 , 발 등 의 관절 에 무리 가 가 기 때문 . ■ 효과 높이 는 걷 기 요령 체중 에 무게 를 실 을 것 ! 체력 에 자신 이 있 는 사람 은 자신 의 체중 에 무게 를 더 실어 소비 칼로리 를 증가 시킨다 . 2 kg 정도 의 무게 를 실 어 걸으면 한 걸음 당 약 0 . 5 kcal 가 더 소비 되 는데 , 배낭 에 생수병 을 넣 어 메 고 걸어도 좋 고 , 양손 에 아령 을 쥐 고 걸어도 효과 적 이 다 . 체지방 을 더 많이 태우 고 싶 다면 아침 걷 기 를 ~ 아침 에 걷 기 를 하 면 체지방 이 연소 되 기 쉬운 상태 가 지속 된다는 장점 이 있 다 . 특히 낮 의 활동 량 이 그다지 많 지 않 다면 아침 에 걷 기 운동 을 하 는 것 이 이상 적 이 다 . 아침 에 걷 기 운동 을 꾸준히 하 면 기초 대사 율 이 높 은 체질 로 점차 바뀌 게 된다 . 부담 스러운 저녁 식사 , 밤 걷 기 운동 과 병행 하 라 ! 저녁 식사 시간 이 늦 으면 다이어트 를 하 는 사람 에게 는 큰 부담 이 아닐 수 없 다 . 이런 경우 에 는 밤 운동 으로 걷 기 를 한다 . 섭취 한 칼로리 가 효율 적 으로 연소 되 어 쓸데없이 체내 에 지방 이 축적 되 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 보통 저녁 식사 를 하 고 30 분 뒤 에 걷 는다 . 준비 운동 과 마무리 운동 을 무시 하 면 큰코다친다 ! 준비 운동 없이 갑작스럽 게 몸 을 움직이 면 근육 이나 관절 에 무리 가 가 게 마련 이 다 . 걷 기 를 위한 준비 운동 에 는 두 가지 가 있 다 . 관절 을 푸 는 운동 과 천천히 걷 기 가 그것 . 관절 과 근육 을 유연 하 게 푸 는 데 는 스트레칭 만 한 것 이 없 다 . 발등 을 늘리 면서 발목 을 바깥쪽 과 안쪽 , 양방향 으로 2 회 씩 돌리 고 , 무릎 을 구부려 손 을 얹 은 후 좌우 로 2 회 씩 천천히 돌린다 . 목 을 옆 으로 기울여 손 으로 가볍 게 머리 를 누르 는 동작 과 한쪽 팔 로 다른 쪽 팔 을 감 아 가슴 쪽 으로 잡아당기 는 동작 도 효과 적 . 이 밖 에 도 몸 구석구석 을 늘리 는 동작 을 한다 . 마무리 운동 또한 필수 다 . 마무리 운동 은 심장 박동 률 과 호흡 을 늦추 며 근육 이 유연 성 을 유지 할 수 있 도록 스트레칭 을 하 는 것 으로 , 이 단계 에서 혈액 은 운동 중 인 근육 으로부터 다시 내장 으로 보내 지 고 , 체온 이 떨어지 면서 호흡 이 가라앉 는다 . 마무리 운동 은 크 게 천천히 속도 줄여 걷 기 와 스트레칭 두 가지 . 한 쪽 다리 씩 공 을 차 는 것 처럼 발목 을 흔드 는 동작 , 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 허리 에 손 을 얹 은 후 큰 원 을 그리 듯이 천천히 허리 를 돌리 는 동작 등 으로 마무리 한다 . 걷 기 에 맞 는 신발 과 복장 을 갖추 면 금상첨화 ! 걷 기 에 도 적합 한 신발 이 있 다 . 신발 바닥 두께 는 10 ~ 20 mm 정도 , 신 었 을 때 쿠션 감 이 있 고 땅 으로부터 발뒤꿈치 부분 에 30 도 정도 의 틈 이 있 으며 , 신발 앞 끝 과 뒤끝 을 잡 고 구부렸 을 때 탄력 성 이 있 는 것 이 최상 의 걷기 용 신발 . 신발 은 저녁 시간 이후 에 구입 하 는 것 이 좋 으며 , 신 었 을 때 발가락 끝 에서 5 ~ 10 mm 의 여유 가 있 는지 확인 한다 . 또한 반드시 신발 끈 을 제대로 맨 상태 에서 걸 어 봐야 하 며 , 이때 발뒤꿈치 를 들 었 을 때 신발 바닥 에서 떨어지 지 는 않 는지 확인 한다 . 복장 은 계절 에 맞춰 움직이 기 편하 고 보온성 과 땀 의 흡수 , 발산 이 뛰어난 소재 라면 평상복 이 라도 OK . 색상 은 태양 광선 을 반사 하 는 흰색 이 좋 다 . 차양 이 달린 모자 와 목 에 감 아 땀 이 흐르 는 것 을 흡수 할 수 있 는 큼직 한 면 손수건 도 꼭 필요 하 다 . 생수 지참 도 필수 다 . ※ 걷 는 방법 도 가 지 가지 … 색다른 워킹 법 ▲ 파워 워킹 - 평소 활동 범위 가 넓 고 체력 이 좋 은 사람 이 하 면 좋 은 파워 워킹 은 힘차 게 빨리 걷 는 것 을 뜻 한다 . 방법 은 4 ~ 5 m 앞 을 주시 한 채 팔 을 몸 옆 으로 빠르 게 움직이 고 어깨 를 뒤쪽 밑 으로 당긴다는 느낌 으로 걷 는다 . 단 , 빠르 게 걷 기 위해 보폭 을 너무 넓히 면 경보 가 되 므로 주의 할 것 . 파워 워킹 을 하 면 맥박 이 최대 맥 박수 의 80 % 까지 올라가 심장 이 튼튼 해 지 고 혈액 순환 이 좋 아 지 며 몸 의 에너지 를 외부 에 발산 하 는 효과 가 있 기 때문 에 심리 적 인 슬럼프 를 극복 하 는 데 도 도움 이 된다 . ▲ 마사이 워킹 - 아프리카 마사이족 의 건강 워킹 법 에서 착안 한 마사이 워킹 은 발바닥 전체 가 지면 에 닿 는 기분 으로 마치 바퀴 가 굴러가 듯 체중 을 발바닥 전체 로 이동 하 며 걷 는 방법 이 다 . 발 전체 를 이용 해 걷 기 때문 에 곧 은 자세 를 유지 해 준다 . 보행 의 마지막 에 엄지발가락 으로 바닥 을 쭉 미 는 보행 법 이 기 때문 에 다리 뒷 근육 이 많이 사용 된다 . ▲ 뒤 로 걷 기 - 뒤 로 걷 기 는 시야 를 확보 할 수 없 으므로 처음 시작 할 땐 리드 해 줄 수 있 는 사람 이 필요 하 며 , 곧 게 뻗 은 길 에서 하 는 게 좋 다 . 천천히 걸으면서 자신 에게 편안 하 고 안정 된 자세 를 찾 고 그때 부터 속도 내 는 연습 을 한다 . 걸 을 때 뒤꿈치 를 부드럽 게 내딛 는 게 중요 하 며 앞 으로 걷 기 와 반 대로 걷 는다 . 허벅지 앞쪽 , 종아리 뒤쪽 등 하체 가 균형 있 게 발달 된다 . ▲ 맨발 걷 기 - 맨발 걷 기 는 말초 신경 이 모인 발바닥 을 자극 해 장기 기능 을 원활 하 게 할 뿐 아니 라 뭉친 근육 을 풀 어 주 고 , 피로 회복 등 몸 의 면역 기능 이 강화 되 어 자연치 유력 을 높이 는 효과 가 있 다 . 먼저 흙 이나 크 고 둥근 돌 이 깔려 있 는 초보 자 코스 를 이용 한 후 에 작 은 자갈 이 깔려 발바닥 전체 를 자극 하 는 숙련 코스 를 이용 하 는 것 이 바람직 하 다 . 운동 시간 도 처음 에 는 10 분 정도 로 하 고 , 이후 익숙 해진 뒤 조금 씩 늘린다 . 사용자 PC 에 해 를 끼칠 수 있 는 스크립트 를 차단 했 습니다 . 원본 글 을 보 시 려면 여기 를 클릭 하 세요 . 이제 ‘ 걷 기 ’ 는 단순 한 운동 을 넘 어 다양 한 동호회 들 을 통해 하나 의 문화 로 확산 되 고 있 다 . ‘ 만병통치약 ’ 으로 불릴 정도 로 걷 기 의 효과 가 입증 되 고 있 기 때문 . 그러나 제대로 알 지 못한 채 무작정 걸으면 오히려 ‘ 독 ’ 이 될 수 있 다 . ■ 올바른 걷기 자세 먼저 등 을 쭉 펴 고 , 턱 을 가볍 게 당기 며 , 배 를 안 으로 당긴다 . 아랫배 를 앞 으로 쑥 내민 자세 로 는 아무리 많이 걸어도 복근 을 자극 하 지 못하 기 때문 에 볼록 나온 복부 에 효과 가 없 다 . 또 한 등 을 구부정 하 게 한 자세 는 바스트 라인 을 망가지 게 한다 . 등 을 곧 게 편 자세 로 서 서 아랫배 를 힘껏 안 으로 집어넣 고 걷 는다 . 아랫배 를 신경 써서 안 으로 쑥 집어넣 으면 등 은 자연 스럽 게 펴지 는데 , 바로 선 자세 로 걸으면 엉덩이 부분 의 근육 에 도 많 은 자극 이 가해져 힙 라인 이 아름다워진다 . 시선 은 10 ~ 15 cm 앞 을 향할 것 팔 은 등 을 펼 때 어깨 가 위 로 올라간 상태 에서 옆 에 붙이 는 느낌 으로 자연 스럽 게 내린다 . 팔꿈치 도 자연 스러운 상태 로 두 고 , 손 은 달걀 하나 를 가볍 게 쥔 느낌 으로 주먹 을 쥔다 . 보폭 은 80 ~ 90 cm 로 일상 적 인 걸음 보다 약간 넓 게 한다 발 은 뒤꿈치 부터 땅 에 댄 뒤 발끝 으로 차 듯이 앞 으로 내민 다 . 팔꿈치 는 90 도 정도 로 굽혀 뒤 로 바싹 당긴다는 느낌 으로 흔드 는 것 이 효과 적 이 다 . 속도 도 중요 하 다 속보 는 보통 1 시간 에 약 6 km 를 걷 는 것 으로 숨 이 약간 차 고 땀 이 날 정도 의 걸음걸이 . 어느 정도 속도 를 내 어 걸어야 체지방 을 효율 적 으로 연소 할 수 있 는데 1 분당 100 m 를 걷 는 것 을 목표 로 한다 . 보통 걸음 으로 1 분당 60 ~ 70 m 정도 를 걸 을 수 있 으므로 평소 걸음 보다 는 빠르 게 걷 는 것 이 효과 적 . 이 정도 면 꽤 빠른 속도 이 기 때문 에 초보 단계 에서 는 1 분당 80 m 부터 시작 해 익숙 해 지 면 점차 속도 를 낸다 . 15 ~ 20 분 정도 걸으면 땀 이 나 면서 지방 도 연소 되 기 시작 처음 엔 하루 15 ~ 20 분 정도 걷 기 시작 해 익숙 해질 때 마다 5 ~ 10 분 씩 시간 을 늘려 나간다 . 주 3 ~ 4 회 정도 운동 하 는 것 이 보통 이 지만 시간 과 체력 이 허락 된다면 매일 걷 는 것 이 좋 다 . 단 , 매일 걷 는다면 30 분 이상 걷 되 60 분 을 넘기 지 않 는 게 좋 다 . 그 이상 걸으면 허리 나 무릎 , 발 등 의 관절 에 무리 가 가 기 때문 . ■ 효과 높이 는 걷 기 요령 체중 에 무게 를 실 을 것 ! 체력 에 자신 이 있 는 사람 은 자신 의 체중 에 무게 를 더 실어 소비 칼로리 를 증가 시킨다 . 2 kg 정도 의 무게 를 실 어 걸으면 한 걸음 당 약 0 . 5 kcal 가 더 소비 되 는데 , 배낭 에 생수병 을 넣 어 메 고 걸어도 좋 고 , 양손 에 아령 을 쥐 고 걸어도 효과 적 이 다 . 체지방 을 더 많이 태우 고 싶 다면 아침 걷 기 를 ~ 아침 에 걷 기 를 하 면 체지방 이 연소 되 기 쉬운 상태 가 지속 된다는 장점 이 있 다 . 특히 낮 의 활동 량 이 그다지 많 지 않 다면 아침 에 걷 기 운동 을 하 는 것 이 이상 적 이 다 . 아침 에 걷 기 운동 을 꾸준히 하 면 기초 대사 율 이 높 은 체질 로 점차 바뀌 게 된다 . 부담 스러운 저녁 식사 , 밤 걷 기 운동 과 병행 하 라 ! 저녁 식사 시간 이 늦 으면 다이어트 를 하 는 사람 에게 는 큰 부담 이 아닐 수 없 다 . 이런 경우 에 는 밤 운동 으로 걷 기 를 한다 . 섭취 한 칼로리 가 효율 적 으로 연소 되 어 쓸데없이 체내 에 지방 이 축적 되 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 보통 저녁 식사 를 하 고 30 분 뒤 에 걷 는다 . 준비 운동 과 마무리 운동 을 무시 하 면 큰코다친다 ! 준비 운동 없이 갑작스럽 게 몸 을 움직이 면 근육 이나 관절 에 무리 가 가 게 마련 이 다 . 걷 기 를 위한 준비 운동 에 는 두 가지 가 있 다 . 관절 을 푸 는 운동 과 천천히 걷 기 가 그것 . 관절 과 근육 을 유연 하 게 푸 는 데 는 스트레칭 만 한 것 이 없 다 . 발등 을 늘리 면서 발목 을 바깥쪽 과 안쪽 , 양방향 으로 2 회 씩 돌리 고 , 무릎 을 구부려 손 을 얹 은 후 좌우 로 2 회 씩 천천히 돌린다 . 목 을 옆 으로 기울여 손 으로 가볍 게 머리 를 누르 는 동작 과 한쪽 팔 로 다른 쪽 팔 을 감 아 가슴 쪽 으로 잡아당기 는 동작 도 효과 적 . 이 밖 에 도 몸 구석구석 을 늘리 는 동작 을 한다 . 마무리 운동 또한 필수 다 . 마무리 운동 은 심장 박동 률 과 호흡 을 늦추 며 근육 이 유연 성 을 유지 할 수 있 도록 스트레칭 을 하 는 것 으로 , 이 단계 에서 혈액 은 운동 중 인 근육 으로부터 다시 내장 으로 보내 지 고 , 체온 이 떨어지 면서 호흡 이 가라앉 는다 . 마무리 운동 은 크 게 천천히 속도 줄여 걷 기 와 스트레칭 두 가지 . 한 쪽 다리 씩 공 을 차 는 것 처럼 발목 을 흔드 는 동작 , 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 허리 에 손 을 얹 은 후 큰 원 을 그리 듯이 천천히 허리 를 돌리 는 동작 등 으로 마무리 한다 . 걷 기 에 맞 는 신발 과 복장 을 갖추 면 금상첨화 ! 걷 기 에 도 적합 한 신발 이 있 다 . 신발 바닥 두께 는 10 ~ 20 mm 정도 , 신 었 을 때 쿠션 감 이 있 고 땅 으로부터 발뒤꿈치 부분 에 30 도 정도 의 틈 이 있 으며 , 신발 앞 끝 과 뒤끝 을 잡 고 구부렸 을 때 탄력 성 이 있 는 것 이 최상 의 걷기 용 신발 . 신발 은 저녁 시간 이후 에 구입 하 는 것 이 좋 으며 , 신 었 을 때 발가락 끝 에서 5 ~ 10 mm 의 여유 가 있 는지 확인 한다 . 또한 반드시 신발 끈 을 제대로 맨 상태 에서 걸 어 봐야 하 며 , 이때 발뒤꿈치 를 들 었 을 때 신발 바닥 에서 떨어지 지 는 않 는지 확인 한다 . 복장 은 계절 에 맞춰 움직이 기 편하 고 보온성 과 땀 의 흡수 , 발산 이 뛰어난 소재 라면 평상복 이 라도 OK . 색상 은 태양 광선 을 반사 하 는 흰색 이 좋 다 . 차양 이 달린 모자 와 목 에 감 아 땀 이 흐르 는 것 을 흡수 할 수 있 는 큼직 한 면 손수건 도 꼭 필요 하 다 . 생수 지참 도 필수 다 . ※ 걷 는 방법 도 가 지 가지 … 색다른 워킹 법 ▲ 파워 워킹 - 평소 활동 범위 가 넓 고 체력 이 좋 은 사람 이 하 면 좋 은 파워 워킹 은 힘차 게 빨리 걷 는 것 을 뜻 한다 . 방법 은 4 ~ 5 m 앞 을 주시 한 채 팔 을 몸 옆 으로 빠르 게 움직이 고 어깨 를 뒤쪽 밑 으로 당긴다는 느낌 으로 걷 는다 . 단 , 빠르 게 걷 기 위해 보폭 을 너무 넓히 면 경보 가 되 므로 주의 할 것 . 파워 워킹 을 하 면 맥박 이 최대 맥 박수 의 80 % 까지 올라가 심장 이 튼튼 해 지 고 혈액 순환 이 좋 아 지 며 몸 의 에너지 를 외부 에 발산 하 는 효과 가 있 기 때문 에 심리 적 인 슬럼프 를 극복 하 는 데 도 도움 이 된다 . ▲ 마사이 워킹 - 아프리카 마사이족 의 건강 워킹 법 에서 착안 한 마사이 워킹 은 발바닥 전체 가 지면 에 닿 는 기분 으로 마치 바퀴 가 굴러가 듯 체중 을 발바닥 전체 로 이동 하 며 걷 는 방법 이 다 . 발 전체 를 이용 해 걷 기 때문 에 곧 은 자세 를 유지 해 준다 . 보행 의 마지막 에 엄지발가락 으로 바닥 을 쭉 미 는 보행 법 이 기 때문 에 다리 뒷 근육 이 많이 사용 된다 . ▲ 뒤 로 걷 기 - 뒤 로 걷 기 는 시야 를 확보 할 수 없 으므로 처음 시작 할 땐 리드 해 줄 수 있 는 사람 이 필요 하 며 , 곧 게 뻗 은 길 에서 하 는 게 좋 다 . 천천히 걸으면서 자신 에게 편안 하 고 안정 된 자세 를 찾 고 그때 부터 속도 내 는 연습 을 한다 . 걸 을 때 뒤꿈치 를 부드럽 게 내딛 는 게 중요 하 며 앞 으로 걷 기 와 반 대로 걷 는다 . 허벅지 앞쪽 , 종아리 뒤쪽 등 하체 가 균형 있 게 발달 된다 . ▲ 맨발 걷 기 - 맨발 걷 기 는 말초 신경 이 모인 발바닥 을 자극 해 장기 기능 을 원활 하 게 할 뿐 아니 라 뭉친 근육 을 풀 어 주 고 , 피로 회복 등 몸 의 면역 기능 이 강화 되 어 자연치 유력 을 높이 는 효과 가 있 다 . 먼저 흙 이나 크 고 둥근 돌 이 깔려 있 는 초보 자 코스 를 이용 한 후 에 작 은 자갈 이 깔려 발바닥 전체 를 자극 하 는 숙련 코스 를 이용 하 는 것 이 바람직 하 다 . 운동 시간 도 처음 에 는 10 분 정도 로 하 고 , 이후 익숙 해진 뒤 조금 씩 늘린다 . 공유 하 기 글 요소