[ Beauty Diet Plan ] 생활 속 뱃살 다이어트 축 처지 고 늘어난 뱃살 퇴치 프로그램 기획 · 신 연실 기자 / 사진 · 홍 중식 기자 누구 나 따라 하 기 쉬운 생활 속 다이어트 로 날씬 한 허리선 을 만드 는 뱃살 빼 기 프로젝트 를 소개 한다 . 배 부위 는 살 이 찌기 가장 쉬운 곳 이 지만 쉽 게 빠지 지 않 는 것 이 문제 . 아래 체크 리스트 에서 5 문항 이상 체크 된다면 뱃살 다이어트 에 적극 동참 할 것 ! 나 의 뱃살 체크 리스트 □ 딱 맞 는 바지 를 입 으면 허리 살 이 비어져 나온다 . □ 오랜 시간 앉 았 다 일어나 면 배 에 삼 ( 三 ) 자 가 생긴다 . □ 가슴 바로 밑부분 의 살 이 일반 소설책 두께 만큼 잡힌다 . □ 아랫배 살 을 잡 았 을 때 전화번호부 나 사전 두께 만큼 잡힌다 . □ 타이트 한 옷 보다 헐렁 하 게 퍼진 옷 을 즐겨 입 는다 . □ 밥 을 먹 으면 윗배 가 볼록해 지 며 숨쉬기 가 힘들 다 . □ 다른 사람 들 보다 밥 을 빨리 먹 는 편 이 다 . □ 버튼 으로 여미 는 팬츠 를 입 으면 배 위 에 버튼 모양 이 찍힌다 . □ 한 자리 에 오랫동안 앉 아 있 는 일 이 많 다 . □ 식사 를 한 후 곧바로 눕 는 습관 이 있 다 . □ 원피스 를 입 으면 배 만 볼록 튀어나온다 . 복부비만 도 계산법 허리둘레 ( W ) ÷ 엉덩이 둘레 ( H ) = 복부비만 도 엉덩이 둘레 를 잴 때 는 엉덩이 부분 중 가장 튀어나온 부위 를 기준 으로 재고 , 허리둘레 는 배꼽 아래 2 cm 지점 을 기준 으로 잰다 . 허리둘레 로 보 았 을 때 보통 남자 는 36 인치 이상 , 여자 는 32 인치 이상일 때 복부비만 에 속한다 . 복부 비만도 를 계산 했 을 때 남자 가 1 . 0 이상 , 여자 가 0 . 8 ~ 0 . 9 이상 나오 면 내장 지방 이 쌓여 있 는 상태 라 할 수 있 다 . ▼ 뱃살 다이어트 위한 준비 단계 전문가 들 이 말 하 는 뱃살 빼 기 노하우 송승헌 · 권상우 의 트레이닝 코치 구자 곤 “ 몸속 지방 은 어느 한 부분 만 먼저 빠지 지 않 습니다 . 뱃살 도 마찬가지 라서 무조건 복부 운동 만 한다고 뱃살 을 줄일 수 있 는 건 아닙니다 . 식이 요법 은 물론 , 체지방 연소 에 직접 적 인 도움 을 주 는 유산소 운동 과 살 이 쉽 게 찌 지 않 는 몸 으로 만들 어 주 는 무산소 운동 ( 복근 운동 ) 을 반드시 병행 하 세요 . 기초 대 사량 을 올리 면서 근육 량 을 늘려야 뱃살 도 금방 빠지 고 전체 적 으로 날씬 한 몸매 를 만들 수 있 습니다 . ” 6 개월 동안 40 kg 감량 한 다이어트 프로그래머 이경영 “ 헬스클럽 이나 공원 에서 만 운동 해야 한다는 편견 은 버리 세요 . 자신 의 주 생활 공간 인 집 이나 사무실 을 적극 이용 해 꾸준히 몸 을 움직이 는 것 이 중요 합니다 . 업무 나 집안일 을 하 면서 자투리 시간 을 활용 해 배 를 마사지 하 거나 , 간단 한 상체 운동 을 해 보 세요 . 뱃살 다이어트 는 식사량 조절 도 중요 하 니 하루 세 끼 를 규칙 적 으로 먹 는 대신 양 을 2 : 3 : 1 로 맞추 고 공복 엔 물 이나 녹차 로 몸 에 충분 한 수분 을 공급 해 주 어야 해요 . ” 뱃살 빼 는 생활 속 필수 지침 눕 는 것 은 잠잘 때 만 ! 습관 적 으로 눕 는 것 을 좋아하 거나 움직이 는 것 을 싫어하 는 이 들 은 팔다리 에 비해 뱃살 이 많 은 편 이 다 . 식사 후 소화 가 되 기 도 전 에 눕 지 말 고 설거지 등 의 뒷정리 로 몸 을 움직이 거나 간단 한 운동 으로 음식 을 소화 시킨 후 자리 에 앉 는다 . 6 시간 이상 잠자 기 잠 이 부족 하 면 위 에서 식욕 을 왕성 하 게 만드 는 호르몬 분비 가 늘어난다 . 잠 이 부족 하 고 몸 이 피곤 한 데 도 살 이 계속 찌 는 이유 는 호르몬 이상 에 의한 식욕 증가 도 원인 이 될 수 있 다 . 뱃살 을 빼 는 데 는 식욕 조절 이 가장 중요 하 므로 반드시 6 시간 이상 푹 자 도록 한다 . 항상 어깨 와 등 을 펴 고 배 에 힘주 기 언제 어디 서 나 상체 에 힘 을 줘 꼿꼿 한 자세 를 유지 한다 . 걸 을 때 나 서 있 을 때 항상 배 에 힘 을 주 면서 집어넣 는 동작 을 반복 하 다 보 면 뱃살 제거 는 물론 힙 업 효과 도 있 다 . 스트레스 를 다스리 자 스트레스 를 받 으면 스트레스 호르몬 분비 가 늘어나 면서 혈압 이 높 아 지 는 동시 에 복부 에 지방 이 쌓이 게 된다 . 특히 스트레스 를 제때 풀 지 못하 면 식욕 을 증가 시키 는 호르몬 이 나와 단 음식 이나 커피 를 찾 게 된다 . 단 음식 이 먹 고 싶 다면 바나나 나 멜론 등 단맛 이 나 는 과일 로 대신 한다 . 약속 장소 에 변화 를 주 자 커피숍 에 앉 아 무심코 마시 는 달콤 한 커피 , 케이크 한 조각 의 칼로리 는 주부 가 5 시간 동안 돌아다니 며 장 을 보 거나 , 러닝 머신 위 에서 두 시간 반 을 뛰 어야 뺄 수 있 는 칼로리 와 같 다 . 커피숍 에서 만나 는 것 보다 생수 한 병 씩 들 고 공원 한 바퀴 를 2 시간 정도 산책 하 는 등 약속 장소 만 바꿔도 그날 먹 은 밥 3 분 의 2 공기 분량 의 칼로리 를 어렵 지 않 게 소모 시킬 수 있 다 . 타이트한 옷 즐겨 입 기 뱃살 을 가리 기 위해 신체 사이즈 보다 큰 옷 을 입 는 경우 가 많 다 . 타이트한 옷 을 입 으면 허리 와 뱃살 을 의식 해 자연스레 조금 만 먹 게 된다 . 단 , 배 를 압박 해 소화 를 방해 하 는 코르셋 이나 보정 속옷 을 입 는 것 은 금물 ! ▼ 전문가 제안 ! 뱃살 집중 적 으로 빼주 는 일주일 식단표 아침 점심 저녁 1 일 현미밥 ⅔ 공기 , 두부조림 , 배추김치 , 채소 샐러드 , 마른 김 , 사과 ½ 개 잡곡밥 ⅔ 공기 , 콩자반 , 연근조림 , 호박 나물 , 배추김치 현미밥 ½ 공기 , 호박 된 장찌개 , 양 배추쌈 , 무말랭이 , 오이 양파 무침 , 배추김치 2 일 현미밥 ⅔ 공기 , 배추 된 장국 , 배추김치 , 생선 조림 , 시금치 무침 , 토마토 1 개 콩밥 ⅔ 공기 , 버섯국 , 마른 김 , 오이 부추 무침 , 가지나물 , 두부조림 현미밥 ½ 공기 , 미역국 , 배추김치 , 오이 ＆ 도라지생채 , 채소 샐러드 , 깻잎나물 무침 3 일 현미밥 ⅔ 공기 , 달걀 국 , 오이 무침 , 멸치조림 , 배추김치 , 마른 김 채소 비빔밥 ⅔ 공기 , 배추김치 , 사과 ½ 개 , 우유 1 잔 현미밥 ½ 공기 , 된장찌개 , 무 무침 , 연근조림 , 배추김치 , 파래 초무침 4 일 현미밥 ⅔ 공기 , 콩나물국 , 버섯 조림 , 채소 샐러드 , 배추김치 , 가지 무침 삶 은 고구마 1 개 , 토마토 2 개 , 두유 1 잔 잡곡밥 ½ 공기 , 미역국 , 배추김치 , 콩자반 , 호박 조림 , 오이 양배추 무침 5 일 현미밥 ⅔ 공기 , 조 개국 , 무 무침 , 두부구이 , 배추김치 , 멸치조림 닭 가슴살 샐러드 , 잡곡 빵 1 개 , 토마토 주스 1 잔 밥 ½ 공기 , 배추 된 장국 , 무 무침 , 생선 조림 , 배추김치 , 채소 샐러드 6 일 현미밥 ⅔ 공기 , 근대 국 , 채소 샐러드 , 호박 나물 , 배추김치 , 고등어구이 , 오이 부추 무침 삶 은 감자 2 개 , 토마토 1 개 , 당근 1 개 밥 ½ 공기 , 버섯국 , 콩자반 , 양파 피망 무침 , 배추김치 , 양 배추찜 , 깻잎나물 무침 7 일 현미밥 ⅔ 공기 , 된장찌개 , 꽁치 구이 , 양 배추쌈 , 취나물 무침 채소 김밥 1 줄 , 된장국 , 배추김치 현미밥 ½ 공기 , 콩나물 무침 , 부추 무침 , 닭고기 청경채 볶음 , 머위나물 무침 ( 하루 1500 kcal 기준 ) 도움 말 · 이경영 벤 에 세레 ▼ 뱃살 빼 기 실전 단계 ① 오전 시간 활용 하 기 잠자리 에서 일어나 기 전 1 바닥 에 등 을 대 고 바르 게 누운 상태 에서 양쪽 무릎 을 굽힌다 . 양손 은 깍지 를 끼 고 머리 뒤 를 받친다 . 2 숨 을 들이마셨 다 내쉬 면서 가볍 게 상체 를 들 어 올린다 . 상체 는 어깨 만 들릴 정도 로 가볍 게 들 어 올린다 . 머리 를 받친 양손 으로 목 을 당겨 올리 지 않 도록 주의 하 며 20 회 반복 한다 . 윗배 를 매끈 하 게 만들 수 있 다 . 샤워 나 세안 하 면서 1 허리 는 곧 게 펴 고 양쪽 다리 를 어깨 너비 로 벌려 바르 게 선다 . 양팔 을 앞 으로 뻗 어 바닥 과 수평 이 되게 한 뒤 길 게 만 타월 의 양 끝 을 양손 에 잡 는다 . 2 숨 을 들이마시 고 내쉬 며 한쪽 으로 상체 를 돌린다 . 숨 을 들이마시 면서 ① 의 자세 로 되돌아갔 다가 다시 반대쪽 으로 상체 를 돌린다 . 이때 수건 을 잡 은 팔 의 높이 가 변하 지 않 게 주의 한다 . 좌우 번갈 아 가 며 느린 속도 로 20 회 반복 하 면 옆구리 에 늘어지 는 살 을 뺄 수 있 다 . 집안일 을 하 면서 1 허리 를 곧 게 펴 고 양쪽 다리 는 어깨 너비 로 벌려 바르 게 선 뒤 양손 을 허리 위 에 올린다 . 허리 와 배 에 힘 을 준 상태 로 숨 을 들이마시 고 내쉬 면서 , 한 쪽 다리 만 무릎 을 굽혀 가슴 쪽 으로 끌어올린다 . 2 편안히 숨 을 내쉬 면서 올린 다리 를 천천히 아래 로 내린다 . 이때 발끝 을 쭉 펴 고 발가락 끝 으로 바닥 을 살짝 찍 어 준다 . 양쪽 다리 모두 20 회 씩 반복 하 면 매끈 한 배 를 만들 수 있 다 . 잠자리 에서 일어난 후 1 양쪽 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바르 게 선다 . 허리 를 곧 게 편 상태 에서 양팔 을 가슴 앞 으로 바닥 과 수평 이 되게 올린 뒤 팔꿈치 를 90 ° 로 굽혀 서로 포갠다 . 2 천천히 호흡 을 들이마시 고 내쉬 면서 엉덩이 를 뒤 로 뺀다 . 양쪽 무릎 이 바닥 과 직각 이 될 때 까지 앉 은 다음 천천히 호흡 을 내쉬 면서 ① 의 자세 로 돌아온다 . 앉 을 때 무릎 이 발끝 보다 앞 으로 나오 지 않 도록 주의 하 면서 20 회 반복 하 면 아랫배 는 물론 하체 전체 에 탄력 이 생기 고 군살 이 제거 된다 . ▼ 뱃살 빼 기 실전 단계 ② 오후 시간 활용 하 기 외출 준비 를 하 면서 1 가슴 을 펴 고 양쪽 다리 는 어깨 너비 보다 넓 게 벌리 고 선다 . 양쪽 팔 을 바닥 과 평행 이 되 도록 몸 을 대 자 로 만든 다 . 그대로 상체 를 숙여 한쪽 손끝 을 반대쪽 발끝 에 닿 게 한다 . 2 방향 을 바꿔 다른 팔 도 똑같이 반대쪽 발끝 에 닿 도록 상체 를 숙여 준다 . 상체 를 숙일 때 양팔 만 흔들 지 않 도록 주의 하 면서 좌우 교대 로 20 회 씩 반복 한다 . 상체 전반 을 사용 하 는 동작 으로 뱃살 은 물론 옆구리 살 도 함께 뺄 수 있 으며 , 팔과 등 라인 을 매끄럽 게 만들 수 있 다 . 지하철 이나 버스 를 기다리 면서 1 허리 를 곧 게 펴 고 양쪽 다리 는 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . 양손 은 깍지 를 끼 고 머리 뒤 에 댄다 . 2 편 안 하 게 호흡 을 들이마시 고 내쉬 면서 상체 를 한쪽 으로 돌린다 . 머리 뒤 에 댄 양팔 이 하체 와 십자 모양 이 되 도록 돌려주 는 동작 을 반대쪽 과 번갈 아 가 며 20 회 반복 한다 . 상체 를 돌릴 때 어깨 와 가슴 만 돌아가 지 않 도록 주의 할 것 . 배 와 옆구리 의 늘어진 살 을 올려 주 는 동작 이 다 . 장 을 보 거나 쇼핑 하 면서 1 0 . 5 ℓ 생수병 이나 장바구니 를 한 손 에 든 채 로 허리 를 곧 게 펴 고 양쪽 다리 는 어깨 너비 만큼 벌리 고 선다 . 숨 을 천천히 들이마시 고 내쉬 면서 생수병 을 든 팔 쪽 으로 상체 를 굽힌다 . 골반 이 움직이 지 않 도록 고정 시키 고 옆구리 근육 만 을 이용 해 움직인다 . 2 반대쪽 도 똑같 은 자세 로 굽혀 준다 . 양쪽 을 번갈 아 가 며 20 회 씩 반복 하 면 배 전체 와 옆구리 살 이 빠진다 . 집 에서 TV 를 보 면서 1 허리 는 바르 게 편 상태 로 의자 의 ⅓ 지점 에 엉덩이 를 걸쳐 앉 는다 . 양팔 은 의자 의 손잡이 나 바닥 면 을 잡 은 채 몸 을 지탱 한다 . 양쪽 무릎 을 굽혀 발끝 이 공중 에 뜬 상태 로 자세 를 유지 한다 . 2 숨 을 들이마시 고 내쉬 면서 무릎 은 완전히 굽힌 채 로 가슴 쪽 으로 끌어올린다 . 다시 숨 을 들이마시 고 내쉬 면서 ① 의 자세 로 돌아가 는 동작 을 15 회 반복 한다 . ▼ 뱃살 빼 기 실전 단계 ③ 저녁 시간 활용 하 기 저녁 식사 후 휴식 을 취하 면서 1 바닥 에 등 을 대 고 바르 게 누운 상태 에서 양쪽 무릎 은 90 ° 로 접 은 상태 로 들 어 올린다 . 양쪽 팔 은 가슴 앞 으로 곧 게 펴 굽힌 무릎 옆쪽 에 둔다 . 2 ① 의 자세 에서 배 에 힘 을 주 어 윗몸 일으키 기 를 한다 . 20 회 반복 하 면 윗배 의 늘어진 살 에 탄력 이 붙 는다 . 잠자리 에 누워 Ⅰ 1 바닥 에 등 을 대 고 바르 게 눕 는다 . 양손 은 손바닥 이 바닥 을 향하 게 한 다음 허리 아래 에 넣 어 허리 와 엉덩이 가 이어지 는 부분 을 받친다 . 2 곧 게 뻗 은 양쪽 다리 는 편 상태 로 모아 붙이 고 , 숨 을 들이마시 고 내쉬 면서 양쪽 다리 를 동시 에 바닥 에서 45 ° 정도 들 어 올린다 . 다시 숨 을 천천히 들이마시 면서 ① 의 자세 로 돌아오 는데 , 이때 바닥 에 닿 기 직전 까지 내렸 다가 다시 위 로 들 어 올린다 . 다리 를 올릴 때 는 약간 빠르 게 , 내릴 때 는 천천히 해 주 는 것 이 날씬 한 배 를 만드 는 데 효과 적 이 다 . 잠자리 에 누워 Ⅱ 1 바닥 에 등 을 대 고 바르 게 눕 는다 . 양팔 은 머리 위 로 올려 몸 과 평행 이 되 도록 만세 자세 를 취한다 . 그 상태 로 온몸 을 쭉 늘여 준다 . 2 숨 을 들이마시 고 내쉴 때 발끝 과 배 에 힘 을 주 고 만세 자세 그대로 상체 를 일으킨다 . 상체 는 가슴 이 최대한 다리 에 닿 을 때 까지 숙인 다음 숨 을 내쉬 면서 다시 ① 의 자세 로 돌아간다 . 15 회 반복 하 면 윗배 , 아랫배 모두 탄력 있 게 관리 할 수 있 다 . 잠자리 에 누워 Ⅲ 1 바닥 에 등 을 대 고 바르 게 누운 상태 에서 양쪽 무릎 을 굽혀 세운다 . 양손 은 깍지 를 끼 고 머리 뒤쪽 을 받친다 . 숨 을 들이마셨 다가 내쉬 면서 어깨 를 들 어 올린다 . 2 어깨 를 들 어 올린 상태 에서 한 쪽 팔꿈치 가 반대편 무릎 을 향하 도록 상체 를 비틀 어 올린다 . 초보 자 에게 는 어려운 동작 이 므로 잘 안 된다고 해서 목 을 무리 하 게 당기 지 말 것 . 좌우 번갈 아 가 면서 빠르 게 20 회 씩 반복 하 면 상체 전반 이 날씬 해진다 . ( 끝 ) / / function showList ( curObj , targetObj ) { var listUL = document . getElementById ( targetObj ) ; if ( listUL . style . display == ' none '){ listUL . style . display = ' block '; } else { listUL . style . display = ' none '; } } function getExtImg ( ext ) { switch ( ext ) { case " doc ": return " https : / / t 1 . daumcdn . net / cafe _ image / cf _ img 2 / bbs 2 / p _ word _ s . gif "; case " xls ": return " https : / / t 1 . daumcdn . net / cafe _ image / cf _ img 2 / bbs 2 / p _ xls _ s . gif "; case " ppt ": return " https : / / t 1 . daumcdn . net / cafe _ image / cf _ img 2 / bbs 2 / p _ ppt _ s . gif "; case " pdf ": return " https : / / t 1 . daumcdn . net / cafe _ image / cf _ img 2 / bbs 2 / p _ pdf _ s . gif "; case " txt ": return " https : / / t 1 . daumcdn . net / cafe _ image / cf _ img 2 / bbs 2 / p _ txt _ s . gif "; case " hwp ": return " https : / / t 1 . daumcdn . net / cafe _ image / cf _ img 2 / bbs 2 / p _ hwp _ s . gif "; case " jpg ": return " https : / / t 1 . daumcdn . net / cafe _ image / cf _ img 2 / bbs 2 / p _ jpg _ s . gif "; case " gif ": return " https : / / t 1 . daumcdn . net / cafe _ image / cf _ img 2 / bbs 2 / p _ gif _ s . gif "; case " png ": case " bmp ": return " https : / / t 1 . daumcdn . net / cafe _ image / cf _ img 2 / bbs 2 / p _ png _ s . gif "; case " zip ": case " alz ": return " https : / / t 1 . daumcdn . net / cafe _ image / cf _ img 2 / bbs 2 / p _ zip _ s . gif "; case " mp 3 ": case " wav ": return " https : / / t 1 . daumcdn . net / cafe _ image / cf _ img 2 / bbs 2 / p _ mp 3 _ s . gif "; case " avi ": case " mpeg ": case " wmv ": return " https : / / t 1 . daumcdn . net / cafe _ image / cf _ img 2 / bbs 2 / p _ movie _ s . gif "; case " swf ": return " https : / / t 1 . daumcdn . net / cafe _ image / cf _ img 2 / bbs 2 / p _ swf _ s . gif "; case " html ": return " https : / / t 1 . daumcdn . net / cafe _ image / cf _ img 2 / bbs 2 / p _ html _ s . gif "; default : return " https : / / t 1 . daumcdn . net / cafe _ image / cf _ img 2 / bbs 2 / p _ etc _ s . gif "; } } function setFileTypeImg ( filename , idx ) { var firstpos = filename . lastIndexOf ( '.') var ext = ''; if ( firstpos ! = - 1 ) { ext = filename . substring ( firstpos + 1 ) ; ext = ext . toLowerCase ( ) ; } var imgUrl = getExtImg ( ext ) ; document . getElementById ( ' fileExt ' + idx ) . style . backgroundImage = ' url ( ' + imgUrl + ')'; } / / 공유 하 기 글 요소