[ 부탁 ] 정성 들여 만든 자료 를 보 시 고 게시물 맨 하단 의 꼭 눌러 주 세용 ^^ 제목 없 음 * 오늘 은 강도 가 좀 쎄 요 ~ 초보 분 들 은 역시 슬렁슬렁 따라 해 주 세요 ^^ 따라 하 시 고 히트 랑 힘찬 꼬 릿 말 아 시 죠 ? ^^ 안녕 하 세요 셀러 오 입니다 . ^^ 매주 찾아오 는 경악 의 하체 운동 하 는 날 입니다 . ^^ 오늘 도 열심히 따라 해 주 시 고 꼬 릿 말 로 소감 한마디 씩 적 어 주 세요 ^^ 요즘 날씨 무진장 춥 네요 ~ 따뜻 하 게 입 고 외출 하 세요 ~ 너무 추우 면 파워 워킹 으로 몸 을 후끈후끈 하 게 만들 어 보 세용 ^^ 섹시 한 허벅지 라인 만들 기 ! ! 이렇게 가늘 고 섹시 한 허벅지 라인 을 만들 기 위해서 는 ~ 오늘 운동 을 잘 따라 해 보 세용 ^^ ㅋ 오늘 운동 은 저렇 게 힙 을 탱글탱글 만들 고 허벅지 뒤쪽 과 힙 을 자연 스럽 게 연결 하 게끔 해 주 는 환상 뒤태 만들 기 운동 이 라고 보 시 면 되 어요 ^^ 시작 하 죠 ! ! 스피커 를 켜 세요 ! ! ^^ 그리고 순서 대로 따라 해 주 세요 ! ! * 동영상 하나 끝 날 떄마다 ' 와우 ' 와 따라했 다는 꼬리 달 아 주 시 는 센스 를 ! ^^ 1 단계 : 워밍업 ( 약 5 분 ) - 저 강도 의 유산소 운동 을 해 주 세요 . [ 대체 운동 : ( 제자리 걷 기 / 훌 라우프 / 장소 이동 걷기 등 . .] ■ 준비 운동 따라 하 기 ( 3 분 ) * 동영상 설명 : 냐 옹 님 의 워밍업 ( 온 몸 을 따끈 하 게 ! 땀 쫙 ~) 2 단계 : 스트레칭 : ( 약 2 분 ) - 전신 의 근육 을 늘려 주 세요 . ■ 스트레칭 따라 하 기 ( 2 분 ) * 동영상 설명 : 트레이나 님 의 스트레칭 따라 하 기 3 단계 : 하체 근력 운동 : ( 약 30 분 ) 허벅지 앞 → 허벅지 뒤 → 엉덩이 → 종아리 순서 [ 대체 운동 : 순환 운동 1 , 2 , 3 , 4 ] * 초보 라면 1 세트 만 반복 하 시 고 체력 에 따라 세트 수 를 늘려 주 세요 ^^ 1 . 다리 앞면 / 다리 안쪽 : 와이드 스 쿼트 3 세트 * 동영상 설명 : " 섹시 한 허벅지 안쪽 다듬기 " - 2 . 와이드 스 쿼트 ( 힙 / 허벅지 운동 ) 2 . 다리 뒷면 ( 슬와 근 ) : 런지 3 세트 * 동영상 설명 : " 늘씬 한 하체 만들 기 의 기본 " - 3 . 런지 ( 힙 / 허벅지 앞 / 종아리 운동 ) 3 . 힙 / 슬와 근 - 뒷발 차올리 기 3 세트 * 동영상 설명 : " 뒷발 차 올리 기 " - 5 . 엎드려 뒷발 차 올리 기 ( 힙 / 허벅지 뒤쪽 운동 ) 그리고 아래 는 기존 의 다리 옆 으로 들 기 를 조금 더 고강도 로 다체 롭 게 하 고 자 냐 옹 님 의 버전 으로 업그레이드 해 봤 습니다 . 힙 을 좁히 고 오리 궁 댕이 로 만들 어 주 는 운동 ! ! 또한 옆구리 의 군살 도 제거 해줍니다 . 잠 자기 전 침대 에서 이 동작 만 매일 따라 해줘도 하체비만 은 정리 ! ! 4 . 대퇴 옆면 / 힙 - 사이드 레그 레이즈 5 분 경악 버전 ! ! * 발 을 차올리 듯 하 지 마시 고 근육 의 힘 으로 서서히 들어올리 고 버티 며 내려 주 세요 ~ ^^ * 동영상 설명 : " 냐 옹 님 과 친구 들 의 --. 사이드 레그 레이즈 ( 힙 / 허벅지 바깥 운동 ) 어제 워낙 고강 도 이 복부 운동 을 했으므로 , 오늘 은 가볍 게 유지 하 는 차원 으로 3 세트 만 하 고 넘어갑니다 . 5 . 하복부 운동 - 다리 끌 어 올리 기 3 세트 * 동영상 설명 : " 똥배 집어넣 기 ! " - 2 . 다리 모아 올리 기 ( 하복부 운동 ) 4 단계 : 아령 들 고 파워 워킹 ( 혹은 기타 전신 유산소 운동 = 30 분 ) [ 대체 운동 - 스텝 퍼 / 자전거 / 줄넘기 / 다른 에어로빅 / 댄스 등 ] 자 ! 컴 켜 두 고 다녀오 세용 ! ! ㅋㅋ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 밖 으로 나가 기 어려운 환경 이 라면 실내 에서 유산소 를 ! - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 1 . 파워 런지 ! - 탄력 있 는 다리 만들 기 - 3 분 32 초 * 동영상 설명 : 냐 옹 님 작품 - 하체 운동 . 탄력 있 는 다리 만들 기 . 2 . 하체비만 을 위한 퇴치 운동 - 3 분 * 동영상 설명 : 진짜 S 라인 님 작품 - 벡스 텝 + 레그 컬 ( 있 을 때 잘 해 ~) 3 . 반복 스 쿼트 에어로빅 - 3 분 30 초 * 동영상 설명 : 냐 옹 님 작품 - 하체 운동 ( 탱탱 한 다리 ~ 앗싸 ! ) 4 . 전신 에어로빅 - 3 분 * 동영상 설명 : 냐 옹 님 작품 - 몸 풀 이 운동 ( 준비 운동 겸 한 가벼운 작품 추가 된 동작 입니다 . 힙 과 대퇴 후면 을 매끄럽 게 이 어 줘 다리 를 길 어 보이 게 하 는 멋진 운동 ! ! 또한 종아리 도 자극 해줍니다 . 의자 나 , 벽 , 문고리 를 잡 고 하 시 면 되 겠 습니다 . ^^ 5 . 힙 , 대퇴 후면 , 종아리 운동 - 3 분 * 동영상 설명 : 탄력 있 고 매력 있 는 엉덩이 만들 기 ( 힙 업 운동 ~ 의자 필요 해요 ! ) 이상 강약 조절 을 한 하체 위주 의 15 분 유산소 운동 이 었 어요 . 체력 이 남아도 시 는 분 들 은 1 ~ 5 번 까지 의 유산소 운동 을 다시 한 번 반복 해도 되 어요 ^^ 5 단계 : 마무리 / 스트레칭 / 맛 사지 ■ 마무리 운동 - 운동 후 에 는 천천히 심박수 를 정상 으로 돌아오 게 하 고 운동 으로 수축 된 근육 들 을 쭉쭉 늘려 주 세요 . * 동영상 설명 : 냐 옹 님 - 마무리 운동 ( 근육 을 풀 어 주 고 개운 하 게 ! ) 허벅지 앞 스트레칭 / / 종아리 와 허벅지 뒤 스트레칭 이 두 스트레칭 을 각 10 초간 더 추가 해 주 세요 ^^ ■ 허벅지 종아리 부기 빼 기 맛 사지 - 오늘 은 하체 운동 을 많이 했으므로 종아리 맛 사지 를 해 주 도록 하 세요 ^^ 오일 을 바르 거나 , 샤워 를 하 면서 비누칠 을 해서 문질러 줘도 된답니다 . ^^ 종아리 부기 가 걱정 이 되 시 는 분 들 은 맛 사지 후 다음 동작 을 따라 해 주 세요 ^^ * 상세 설명 ----- 단기간 의 체중 에 연연 하 지 마시 고 운동 후 맛 사지 잘 하 시 면서 꾸준히 운동 해 주 세요 ^^ " 일주일 이나 운동 했 는데 체중 하나 도 안 줄 었 어 ! ! 난 안 빠지 는 체질 인가 봐 ! ! 급 좌절 ! 먹 어 주 자 ! " 이러 지 마 세용 ㅋㅋㅋ ㅋㅋ 수고 하 셨 어요 ! 내일 도 따라 하 실 꺼 죠 ? ^^ * 동영상 을 올려 주 신 분 들 과 제작자 들 을 위해 와우 한 표 와 히트 를 눌러 주 세용 ^^ 꼬 릿 말 로 미션 완료 도 달 아 주 시 고 ~~ 이런 저런 얘기 도 올려 주 세요 ^^ 함께 읏샤읏샤 기 받 아 가 며 운동 할 수 있 으니 얼마나 좋 을까요 ? ^^ 다 함께 건강 하 고 날씬 해져 보 자구요 ! ! ^ ________________________^ http : / / cafe . daum . net / slim 셀러 오 . 공유 하 기 글 요소