[ 덤벨 로 근육 만들 기 ] 아령 운동 기초 프로그램 아래 마른 체형 의 근 매스 증대 프로그램 이 체력 적 으로 힘들 면 , 본 기초 프로그램 을 참고 해서 하 시 면 됩니다 . - 벤치 가 없 다면 침대 또는 짐 볼 , 기타 탁자 , 피아노 의자 등 과 같 은 지물 을 이용 해서 벤치 대용 으로 사용 해 되 되 며 , 가슴 운동 할 때 에 는 그냥 맨 바닥 에 누워서 해도 됩니다 . ( 인클라인 벤치 기능 은 싯 업보 드 가 있 다면 싯 업보 드 를 이용 하 거나 , 기타 비스듬히 기댈 수 있 는 지물 을 이용 해서 하 면 됩니다 . ) - 반복 횟수 는 운동자 의 근력 상태 에 따라서 자신 에게 맞 게 선택 하 십 요 ( 반복 횟수 는 유동 적 으로 조정 ) - 만약 외 배 협체 형 인데 도 체지방 비율 이 높 은 상태 이 며 , 다이어트 가 주 목적 이 라면 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동 을 실시 하 세요 ( 이럴 경우 수 , 토요일 은 휴식기 가 됩니다 . ) [ 1 단계 ] 1 개월 과정 아령 운동 기초 프로그램 평소 운동 과 담 을 쌓 고 지내 던 사람 이 어느 날 갑자기 무거운 중량 을 들 게 되 면 , 체력 적 인 한계 를 느끼 거나 , 기타 육체 의 급작 스러운 충격 으로 신체 에 부상 또는 무리 가 발생 될 수 있 습니다 . 웨이트 트레이닝 시작 전 에 아령 등 을 이용 해서 기초 체력 을 키운 다음 에 2 개월 째 부터 본격 적 인 훈련 프로그램 에 맞추 어 웨이트 트레이닝 에 들어가 는 것 이 무리없이 웨이트 트레이닝 을 즐기 는 요령 일 것 입니다 . 1 과정 은 덤벨 을 이용 한 아령 운동 으로 기초 근력 을 다듬 는 것 이 중요 합니다 . 본 프로그램 은 아령 을 이용 해서 운동 하 는 아령 운동 이 며 , 집 에서 도 운동 이 가능 한 홈 트레이닝 형식 의 프로그램 으로서 , 1 개월 과정 의 훈련 프로그램 입니다 . - 덤벨 ( 아령 ) 의 무게 는 한 번 에 10 ~ 12 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 으로 선택 하 는 것 이 좋 으나 , 부위 별 로 근력 이 다르 기 때문 에 한쪽 에 15 kg 이상 씩 , 총 30 ~ 40 kg 이상 되 는 중량 으로 구성 해서 조립 아령 을 구입 하 는 것 이 효율 적 입니다 . 운동 순서 [ TYPE 1 ] 체지방 비율 이 적 은 사람 으로서 벌크 업 ( 체중 증가 ) 이 주목적 유산소 운동 을 수 , 토요일 에 별도 로 실시 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 30 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) [ TYPE 2 ] 체지방 비율 이 많 은 사람 으로서 다이어트 ( 데 피 니 션 ) 가 주목적 유산소 운동 을 웨이트 트레이닝 하 는 날 에 같이 실시 ( 수 , 토요일 은 휴식 ) 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 30 분 ) => 유산소 운동 ( 30 ~ 50 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) 마지막 반복 횟수 : 실패 지점 직전 까지 도달 [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 월요일 셋 트 & 반복 횟수 1 세트 2 세트 3 세트 4 세트 가슴 푸쉬 업 ( 팔굽혀 펴 기 ) 12 회 12 회 어깨 덤벨 프레스 ( 아령 밀어올리기 ) 12 회 12 회 등 벤트 오버 덤벨 로우 ( 상체 굽히 고 아령 당기 기 ) 12 회 12 회 이 두 스탠딩 덤벨 컬 ( 서서 아령 말 아 올리 기 ) 12 회 12 회 삼 두 벤치 딥 스 ( 의자 뒤 팔굽혀 펴 기 ) 12 회 12 회 　 화요일 셋 트 & 반복 횟수 1 세트 2 세트 3 세트 4 세트 대퇴근 원 - 스티 프 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 로 다리 굽히 기 ) 12 회 12 회 대퇴근 씨시 스 쿼트 ( 까치발 들 고 다리 굽히 기 ) 12 회 12 회 슬와 근 원 레그 드 데드 리프트 ( 한다리 로 허리 들어올리기 ) 12 회 12 회 종아리 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( 한 다리 로 까치발 올리 기 ) 12 회 12 회 복부 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 20 회 20 회 목요일 셋 트 & 반복 횟수 1 세트 2 세트 3 세트 4 세트 가슴 덤벨 플라이 ( 누워서 아령 날갯짓 ) 12 회 12 회 어깨 사이드 래터 럴 레이즈 ( 어깨 옆 위 로 올리 기 ) 12 회 12 회 등 원 암 덤벨 로우 ( 한 손 아령 끌어당기 기 ) 12 회 12 회 이 두 햄 머 컬 ( 망치 말 아 올리 기 ) 12 회 12 회 삼두 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 ( 누워서 삼 두 펴 서 늘리 기 ) 12 회 12 회 　 금요일 셋 트 & 반복 횟수 1 세트 2 세트 3 세트 4 세트 대퇴근 원 - 프론트 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 앞 들 고 다리 굽히 기 ) 12 회 12 회 대퇴근 덤벨 런지 ( 아령 들 고 한발 나가 서 굽히 기 ) 12 회 12 회 슬와 근 원 레그 드 데드 리프트 ( 한다리 로 허리 들어올리기 ) 12 회 12 회 종아리 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( 한 다리 로 까치발 올리 기 ) 12 회 12 회 복부 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 20 회 20 회 [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 　 [ 2 단계 ] 2 ~ 3 개월 과정 아령 운동 기초 프로그램 본 프로그램 은 아령 을 이용 해서 운동 하 는 아령 운동 이 며 , 집 에서 도 운동 이 가능 한 홈 트레이닝 형식 의 프로그램 으로서 , 2 ~ 3 개월 과정 의 훈련 프로그램 입니다 . - 덤벨 ( 아령 ) 의 무게 는 한 번 에 8 ~ 12 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 으로 선택 하 는 것 이 좋 으나 , 부위 별 로 근력 이 다르 기 때문 에 한쪽 에 15 kg 이상 씩 , 총 30 ~ 40 kg 이상 되 는 중량 으로 구성 해서 조립 아령 을 구입 하 는 것 이 효율 적 입니다 . 운동 순서 [ TYPE 1 ] 체지방 비율 이 적 은 사람 으로서 벌크 업 ( 체중 증가 ) 이 주목적 유산소 운동 을 수 , 토요일 에 별도 로 실시 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 40 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) [ TYPE 2 ] 체지방 비율 이 많 은 사람 으로서 다이어트 ( 데 피 니 션 ) 가 주목적 유산소 운동 을 웨이트 트레이닝 하 는 날 에 같이 실시 ( 수 , 토요일 은 휴식 ) 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 40 분 ) => 유산소 운동 ( 30 ~ 50 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) 마지막 반복 횟수 : 실패 지점 직전 까지 도달 [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 월요일 셋 트 & 반복 횟수 1 세트 2 세트 3 세트 4 세트 가슴 푸쉬 업 ( 팔굽혀 펴 기 ) 한계점 한계점 한계점 가슴 덤벨 플라이 ( 누워서 아령 날갯짓 ) 12 회 10 회 8 회 어깨 덤벨 프레스 ( 아령 밀어올리기 ) 12 회 10 회 8 회 어깨 사이드 래터 럴 레이즈 ( 어깨 옆 위 로 올리 기 ) 12 회 10 회 8 회 종아리 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( 한 다리 로 까치발 올리 기 ) 한계점 한계점 한계점 화요일 셋 트 & 반복 횟수 1 세트 2 세트 3 세트 4 세트 등 벤트 오버 덤벨 로우 ( 상체 굽히 고 아령 당기 기 ) 12 회 10 회 8 회 등 원 암 덤벨 로우 ( 한 손 아령 끌어당기 기 ) 12 회 10 회 8 회 복부 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 한계점 한계점 한계점 복부 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 한계점 한계점 한계점 복부 트위스 팅 크런치 ( 비틀 어서 상복 부 오무리 기 ) 한계점 한계점 한계점 목요일 셋 트 & 반복 횟수 1 세트 2 세트 3 세트 4 세트 대퇴근 원 - 스티 프 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 로 다리 굽히 기 ) 한계점 한계점 한계점 대퇴근 씨시 스 쿼트 ( 까치발 들 고 다리 굽히 기 ) 한계점 한계점 한계점 대퇴근 원 - 프론트 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 앞 들 고 다리 굽히 기 ) 한계점 한계점 한계점 대퇴근 덤벨 런지 ( 아령 들 고 한발 나가 서 굽히 기 ) 12 회 10 회 8 회 슬와 근 원 레그 드 데드 리프트 ( 한다리 로 허리 들어올리기 ) 한계점 한계점 한계점 금요일 셋 트 & 반복 횟수 1 세트 2 세트 3 세트 4 세트 삼 두 벤치 딥 스 ( 의자 뒤 팔굽혀 펴 기 ) 한계점 한계점 한계점 삼두 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 ( 누워서 삼 두 펴 서 늘리 기 ) 12 회 10 회 8 회 삼 두 덤벨 킥백 ( 아령 뒤 로 차기 ) 12 회 10 회 8 회 이 두 스탠딩 덤벨 컬 ( 서서 아령 말 아 올리 기 ) 12 회 10 회 8 회 이 두 햄 머 컬 ( 망치 말 아 올리 기 ) 12 회 10 회 8 회 [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 　 　 [ 3 단계 ] 3 ~ 6 개월 과정 아령 운동 기초 프로그램 본 프로그램 은 아령 을 이용 해서 운동 하 는 아령 운동 이 며 , 집 에서 도 운동 이 가능 한 홈 트레이닝 형식 의 프로그램 으로서 , 3 ~ 6 개월 과정 의 훈련 프로그램 입니다 . - 덤벨 ( 아령 ) 의 무게 는 한 번 에 6 ~ 10 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 으로 선택 하 는 것 이 좋 으나 , 부위 별 로 근력 이 다르 기 때문 에 한쪽 에 15 kg 이상 씩 , 총 30 ~ 40 kg 이상 되 는 중량 으로 구성 해서 조립 아령 을 구입 하 는 것 이 효율 적 입니다 . 운동 순서 [ TYPE 1 ] 체지방 비율 이 적 은 사람 으로서 벌크 업 ( 체중 증가 ) 이 주목적 유산소 운동 을 수 , 토요일 에 별도 로 실시 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 50 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) [ TYPE 2 ] 체지방 비율 이 많 은 사람 으로서 다이어트 ( 데 피 니 션 ) 가 주목적 유산소 운동 을 웨이트 트레이닝 하 는 날 에 같이 실시 ( 수 , 토요일 은 휴식 ) 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 50 분 ) => 유산소 운동 ( 30 ~ 50 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) 마지막 반복 횟수 : 실패 지점 직전 까지 도달 [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 월요일 셋 트 & 반복 횟수 1 세트 2 세트 3 세트 4 세트 가슴 하이 그 인클라인 푸쉬 업 ( 책상다리 팔굽혀 펴 기 ) 한계점 한계점 한계점 덤벨 벤치 프레스 ( 누워서 아령 밀어올리기 ) 10 회 8 회 6 회 덤벨 플라이 ( 누워서 아령 날갯짓 ) 10 회 8 회 6 회 어깨 덤벨 프레스 또는 핸드 - 스텐 딩 푸쉬 업 10 회 8 회 6 회 덤벨 업라이트 로우 ( 아령 수직 으로 끌어당기 기 ) 10 회 8 회 6 회 사이드 래터 럴 레이즈 ( 어깨 옆 위 로 올리 기 ) 10 회 8 회 6 회 화요일 셋 트 & 반복 횟수 1 세트 2 세트 3 세트 4 세트 등 벤트 오버 덤벨 로우 ( 상체 굽히 고 아령 당기 기 ) 10 회 8 회 6 회 원 암 덤벨 로우 ( 한 손 아령 끌어당기 기 ) 10 회 8 회 6 회 덤벨 데드 리프트 ( 아령 들 고 허리 들어올리기 ) 10 회 8 회 6 회 복부 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 한계점 한계점 한계점 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 한계점 한계점 한계점 트위스 팅 크런치 ( 비틀 어서 상복 부 오무리 기 ) 한계점 한계점 한계점 목요일 셋 트 & 반복 횟수 1 세트 2 세트 3 세트 4 세트 허벅지 원 - 스티 프 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 로 다리 굽히 기 ) 한계점 한계점 한계점 씨시 스 쿼트 ( 까치발 들 고 다리 굽히 기 ) 한계점 한계점 한계점 원 - 프론트 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 앞 들 고 다리 굽히 기 ) 한계점 한계점 한계점 덤벨 런지 ( 아령 들 고 한발 나가 서 굽히 기 ) 10 회 8 회 6 회 원 레그 드 데드 리프트 ( 한다리 로 허리 들어올리기 ) 한계점 한계점 한계점 종아리 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( 한 다리 로 까치발 올리 기 ) 한계점 한계점 한계점 금요일 셋 트 & 반복 횟수 1 세트 2 세트 3 세트 4 세트 삼 두 벤치 딥 스 ( 의자 뒤 팔굽혀 펴 기 ) 한계점 한계점 한계점 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 ( 누워서 삼 두 펴 서 늘리 기 ) 10 회 8 회 6 회 덤벨 킥백 ( 아령 뒤 로 차기 ) 10 회 8 회 6 회 이 두 스탠딩 덤벨 컬 ( 서서 아령 말 아 올리 기 ) 10 회 8 회 6 회 햄 머 컬 ( 망치 말 아 올리 기 ) 10 회 8 회 6 회 컨 센 트레이 션 컬 ( 집중 아령 말 아 올리 기 ) 10 회 8 회 6 회 [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면은 운동 방법 에 대한 설명 과 그림 이 나옵니다 . 글 작성자 : 헬스 분야 1 위 - ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 이 글 의 저작 권 은 ' 몸짱 만들 기 ' 카페 에 있 습니다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소