살빼 기 다이어트 - 지하철 , 사무실 , 집 에서 간단 하 게 할 수 있 는 운동 방법 지하철 스트레칭 – 허벅지 와 엉덩이 첫 순서 로 많 은 여성 들 의 고민거리 인 허벅지 와 엉덩이 부분 을 공략 해 보 겠 습니다 . 이 스트레칭 은 출퇴근 지하철 전동차 안 에서 선 채 로 쉽 게 할 수 있 답니다 . 자 , 한 번 따라 해 보 실래요 ? 우선 오른발 의 안쪽 이 바깥쪽 을 향하 도록 앞 에 둡니다 . 왼발 의 안쪽 은 바로 그 뒤 에 포개 놓 고요 . 최대한 두 발 을 겹치 는 것 이 중요 합니다 . 다리 가 조금 당기 죠 ? 그래도 허리 와 어깨 를 쭉 펴 주 세요 . 골반 을 앞쪽 으로 내미 는 기분 으로 오금 을 조여 주 세요 . 이 자세 를 15 ~ 20 초 가량 유지 합니다 . 발 을 바꿔서 도 반복 해 보 세요 . 허벅지 안쪽 과 엉덩이 를 죄 어 주 는 효과 가 있 답니다 . 이번 에 는 발 의 안쪽 이 아니 라 바깥쪽 이 앞 으로 향하 도록 합니다 . 오른발 의 바깥쪽 이 앞 을 보 도록 두 고 그 뒤 에 왼발 의 바깥쪽 이 앞 을 향하 도록 겹쳐 줍니다 . 역시 최대한 두 발 을 겹치 도록 밀착 시킵니다 . 허리 와 어깨 를 최대한 편 상태 에서 골반 을 내미 는 느낌 으로 다리 사이 를 조여 줍니다 . 15 ~ 20 초 를 유지 하 시 고 요요 . 발 을 바꿔서 반복 해 주 세요 . 허벅지 바깥쪽 과 엉덩이 가 날씬 해진답니다 . 지하철 스트레칭 – 허벅지 와 엉덩이 2 오늘 은 지하철 에 앉 아서 할 수 있 는 스트레칭 을 해 보 겠 습니다 . 우선 , 두 무릎 을 붙이 고 허리 와 어깨 를 꼿꼿 히 편 채 앉 으세요 . 이 때 무릎 사이 에 신문 이나 책 을 끼워 도 괜찮 습니다 . 그 상태 에서 발끝 만 들 어 올립니다 . 발뒤꿈치 는 바닥 에 붙인 채 로 요 . 이 자세 를 20 초간 유지 합니다 . 이번 에 는 발뒤꿈치 를 들 어 봅니다 . 이때 발끝 은 바닥 에 붙이 고요 . 이 자세 역시 20 초간 유지 합니다 . 위 의 두 동작 을 번갈 아 최대한 40 회 가량 반복 해 보 세요 . 놀랍 도록 종아리 가 슬림 해진답니다 . 이 동작 을 지하철 에 서 서 하 는 스트레칭 과 함께 병행 한다면 엉덩이 와 허벅지 까지 다리 전체 가 날씬 해질 수 있 겠 죠 목욕탕 에서 손쉽 게 … 옆구리 살 정돈 , 허리 가 날씬 해져요 ★ 머리 감 을 때 두피 마사지 오늘 은 아침 에서 샤워 를 하 는 동안 간단히 할 수 있 는 스트레칭 을 해 보 실까요 . 머리 감 을 때 두피 마사지 를 하 면서 하 시 는 것 도 좋 습니다 . 두 손 을 관자놀이 부위 에 갖다대 고 , 다리 는 어깨 넓이 로 벌려 주 세요 . 어깨 가 뒤 로 제쳐 진다는 느낌 으로 상체 를 쭈 ~ 욱 펴 주 세요 . 다리 에 힘 을 준 상태 에서 어깨 를 오른쪽 아래 로 서서히 내리 고 10 초간 그대로 멈춰 계세요 . 방향 을 바꿔 10 초간 스트레칭 을 해 줍니다 . 이번 에 는 머리 에 손 을 얹 은 채 오른쪽 어깨 가 왼쪽 어깨 를 향하 도록 상체 를 왼편 으로 돌립니다 . 이 때 등 은 꼿꼿 히 세우 고 있 어야 합니다 . 역시 10 초간 정지 한 후 방향 을 바꿔서 똑 같 은 동작 을 해 보 세요 . 이 과정 을 3 회 이상 반복 해 주 세요 . 옆구리 의 살 을 정돈 해 주 고 허리 를 날씬 하 게 만들 어 주 는 효과 가 있 습니다 . 목욕탕 에서 손쉽 게 … 팔과 등 , 골반 · 허리선 을 유연 하 게 오늘 은 샤워 할 때 쓰 는 수건 을 이용 해서 스트레칭 을 해 볼까요 ? 우선 , 양손 으로 수건 을 넓 게 펴 서 잡 으세요 . 그 상태 에서 양팔 을 머리 위 로 올려 주 세요 . 수건 을 잡 은 채 오른쪽 팔 만 허리 까지 내려뜨리 세요 . 왼팔 이 자연 스럽 게 등 으로 향하 게 되 고 , 등 이 당기 시 죠 ? 그 상태 에서 15 초간 정지 해 주 세요 . 팔 을 바꿔 반복 합니다 . 팔과 등 에 좋 은 스트레칭 입니다 . 화장실 에서 양치질 을 할 때 도 스트레칭 이 가능 하 답니다 . 양치질 을 하 면서 허리 와 골반 스트레칭 을 합니다 . 다리 를 어깨 넓이 보다 조금 넓 게 벌리 고 허리 와 골반 이 함께 움직이 는 느낌 으로 크 게 원 을 그려 줍니다 . 오른쪽 으로 천천히 5 회 , 왼쪽 으로 천천히 5 회 반복 한 후 양방향 으로 빠르 게 15 회 반복 해 주 세요 . 허리선 을 잡 아 주 는 데 효과 적 이 랍니다 . 사무실 에서 손쉽 게 . .. 최대한 상체 숙여 가슴 이 다리 에 닿 게 ★ 의자 에 앉 아서 사무실 에서 하루 종일 앉 아서 근무 하 다 보 면 뻐근 하 시 죠 ? 오늘 은 사무실 의자 에 앉 아서 간단히 할 수 있 는 스트레칭 을 소개 하 겠 습니다 . 우선 , 허리 와 어깨 를 곧 게 펴 고 앉 으세요 . 엉덩이 를 의자 끝 에 붙이 시 고요 . 양팔 은 의자 손잡이 를 잡 은 채 오른쪽 다리 를 접 어 왼쪽 다리 위 에 올려 놓 으세요 . 오른쪽 발목 이 왼쪽 무릎 정도 에 닿 으면 될 거 예요 . 손 은 의자 손잡이 를 잡 은 채 상체 를 최대한 숙여 가슴 이 오른쪽 다리 에 닿 도록 합니다 . 그 상태 에서 15 ~ 20 초간 정지 합니다 . 오른쪽 다리 를 내려놓 은 후 왼쪽 다리 를 오른쪽 다리 위 에 올려 놓 고 반복 합니다 . 이렇게 발 을 바꿔 가 며 3 회 가량 반복 해 주 시 면 골반 이 유연 해 지 고 , 허벅지 가 날씬 해진답니다 . 사무실 에서 손쉽 게 . .. 가슴 활짝 펴 고 찰 을 뒤 로 쭉 ~ 사무실 에서 하루 종일 컴퓨터 를 보 면 어깨 가 뻐근 할 때 가 많 으실 거 예요 . 누군가 시원 하 게 주물러 주 었 으면 하 고 바랄 때 도 있 지만 … . 그게 어디 쉬운 일 인가요 . 그럴 땐 이렇게 스트레칭 을 해 보 세요 . 허리 를 펴 고 엉덩이 를 의자 끝 까지 붙이 고 앉 습니다 . 등 받침 뒤 로 팔 을 넘겨 양손 을 잡 으세요 . 어깨 가 뒤 로 제쳐 진다는 느낌 이 들 도록 팔 을 뒤 로 죽 당겨 줍니다 . 이 때 가슴 은 활짝 펴 주 시 고요 . 의자 와 등 사이 에 공간 이 생기 죠 ? 이 공간 을 최대한 크 게 한 자세 로 15 ~ 20 초 가량 유지 해 주 세요 . 다시 팔 을 늘어뜨리 고 고개 를 숙여 몸 을 풀 어 주 세요 . 뻐근 한 어깨 가 풀 어 지 실 거 예요 . 사무실 에서 손쉽 게 . .. 목 이 뻐근 할 때 시선 은 45 도 아래 로 머리 누르 기 반복 ★ 팔 과 목 동시 에 이완 사무실 에서 컴퓨터 를 자주 쓰 다 보 면 팔 과 목 이 많이 아프 죠 . 팔 과 목 을 동시 에 이완 시켜 줄 수 있 는 스트레칭 을 해 볼까요 ? 사무실 의자 에 앉 아서 오른팔 을 펴 고 왼쪽 팔 로 힘껏 몸 쪽 으로 당겨 주 세요 . 이 때 어깨 가 올라가 거나 내려가 지 않 게 양팔 이 직각 상태 를 유지 하 도록 해 주 세요 . 시선 은 펴져 있 는 오른손 의 반대쪽 , 즉 오른 어깨 쪽 을 바라봐 주 세요 . 그래야 목 뒤쪽 의 긴장 이 풀어지 는 효과 가 있 답니다 . 약 20 초간 유지 한 후 팔 을 바꿔 되풀이 해 주 세요 . 그래도 목 이 뻐근 하 시 다구요 ? 그럼 이렇게 해 보 세요 . 오른손 끝 으로 왼쪽 머리 를 누르 듯 고개 를 오른쪽 으로 내리 며 눌러 주 세요 . 20 초간 강하 게 누른 후 손 을 바꿔 반복 해 주 세요 . 시선 을 45 도 아래 로 향하 도록 한 후 머리 누르기 를 반복 해 주 세요 . 사무실 에서 손쉽 게 . .. 팔 깍지 낀 상태 서 어깨 를 뒤 로 제 쳐라 ★ 팔 과 목 동시 에 이완 어제 에 이어 오늘 도 사무실 에서 뻐근 해진 목과 어깨 를 풀 어 주 는 스트레칭 을 해 봅시다 . 의자 에 깊숙히 앉 아 머리 뒤 로 깍지 를 끼 어 주 세요 . 자 시작 해 볼까요 ? 양손 을 깍 지 낀 상태 에서 어깨 를 뒤 로 제쳐 주 세요 . 시선 은 천장 을 바라보 며 목과 등 을 이완 해줍니다 . 머리 의 무게 로 인한 스트레칭 효과 가 되 겠 죠 ? 약 20 초간 천정 을 바라본 후 고개 를 숙 입니다 . 이 때 는 두 팔꿈치 가 귀 에 닿 을 정도 로 어깨 를 모으 면서 시선 은 아래 로 떨어뜨려 주 세요 . 이 과정 을 목 이 뻐근 할 때 마다 반복 해 보 세요 . 어깨 의 피로 가 조금 은 사라진 답니다 . 사무실 에서 손쉽 게 . .. 다리 꼰 후 허리 를 틀 어 주 세요 ★ 긴장 된 허리 풀 어 주 기 장시간 사무실 에 앉 아 있 다 보 면 허리 가 뻐근 하 시 죠 ? 게다가 1 주일 의 막바지 인 금요일 쯤 되 면 몸 이 찌뿌둥 하 기 마련 이 죠 . 허리 가 안 좋 으면 장시간 앉 아 있 기 도 , 서 있 기 도 어렵 기 때문 에 틈틈이 허리 운동 을 해 주 시 는 게 아주 중요 하 답니다 . 우선 , 등 을 의자 등 에 대 고 깊숙히 앉 아 주 세요 . 오른쪽 다리 를 왼쪽 다리 위 에 올려 놓 고 꼬 아 주 세요 . 이 상태 에서 오른쪽 팔 로 의자 뒤쪽 을 잡 아 주 세요 . 그대로 허리 를 오른쪽 으로 틀 어 주 세요 . 이 때 시선 은 오른쪽 방향 을 바라봅니다 . 왼팔 은 무릎 께 로 자연 스럽 게 내려 주 시 고요 . 목과 등 , 허리 까지 긴장 되 면서 시원 한 느낌 이 드 시 죠 ? 그대로 20 초간 유지 해 주 세요 . 이번 에 는 반대 로 해 봅시다 . 왼쪽 다리 를 오른쪽 다리 위 에 올려 놓 아 꼬 아 주 세요 . 왼쪽 팔 로 의자 뒤쪽 을 잡 아 주 시 고요 . 시선 은 왼쪽 뒤쪽 을 바라봅니다 . 역시 20 초간 유지 하 며 반복 해 주 세요 . 긴장 된 허리 를 풀 어 줘 업무 에 능률 이 오를 거 예요 . 목도 뻐근 하 시 다고요 ? 오른손 으로 왼쪽 머리 를 지긋이 눌러 주 고 , 반대 로 왼쪽 손 으로 오른쪽 머리 를 지긋이 눌러서 목 운동 도 가볍 게 해 주 세요 . 훨씬 가뿐 하 실 거 예요 . 사무실 에서 손쉽 게 . .. 책 을 쥔 후 양손 을 직각 으로 올려 주 세요 ★ 팔뚝 을 탄력 있 게 나이 를 속일 수 없 는 부위 중 하나 가 바로 팔뚝 살 이 죠 . 어깨 바로 아래 의 팔 살 이 탄력 이 없 다면 보 기 좋 을 리 없 겠 죠 ? 오늘 은 사무실 에서 잡지 나 책 을 이용 해 간략히 할 수 있 는 운동 을 알려 드릴게요 . 의자 에 앉 아서 양손 에 잡지 나 책 을 각각 쥐 세요 . 어깨 높이 에서 직각 으로 양손 을 올려 주 세요 . 꽤 무겁 게 느껴질 수 있 지만 , 직각 을 유지 해 주 세요 . 그대로 양손 을 천천히 아래쪽 으로 돌려주 세요 . 천천히 15 ~ 20 회 가량 반복 해 주 세요 . 이때 어깨 와 팔 근육 의 움직임 을 느끼 면서 운동 을 해 주 시 는 게 중요 하 답니다 . 그래야 운동 효과 가 더욱 크 거든요 . 꾸준히 반복 하 신다면 팔 과 어깨 의 근육 을 자극 해서 날씬 하 고 예쁜 팔 을 만들 수 있 습니다 . 사무실 에서 손쉽 게 . .. 뭉친 등 근육 풀 어 주 기 · 아랫배 긴장 뱃살 빼 기 지난 주 에 이어 오늘 도 책 이나 잡지 를 이용 해 할 수 있 는 스트레칭 을 소개 하 지요 . 등 이 뻣뻣 해 지 거나 뭉치 는 느낌 이 들 때 효과 적 인 스트레칭 에 도전 해 보 세요 . 책 을 들 고 팔 을 머리 위 로 곧 게 뻗 었 다 등 을 아치형 으로 구부리 면서 팔 을 앞 으로 뻗 어 줍니다 . 등 근육 이 수축 되 는 느낌 으로 8 초 정도 정지 해 주 세요 . 바로 이어서 책 을 머리 위 로 다시 올려 줍니다 . 이 때 에 는 팔 이 늘어나 는 느낌 으로 해 주 세요 . 뭉친 등 근육 을 풀 어 줄 뿐 아니 라 팔 과 어깨 에 도 자극 이 되 어 슬림 해 지 는 효과 를 줍니다 . 이번 에 는 의자 의 앞부분 에 엉덩이 를 붙이 고 의자 끝 을 손 으로 잡 은 채 책 을 다리 사이 에 끼 고 앉 습니다 . 무릎 에 책 을 낀 상태 로 다리 를 들어올렸 다 내려놓 기 를 15 회 이상 반복 해 줍니다 . 이 때 아랫배 에 긴장감 이 느껴 지 는 것 이 중요 합니다 . 이 스트레칭 은 뱃살 이 정리 되 는 효과 가 있 답니다 . 특히 아랫배 가 쏙 들어가 니 의자 에 앉 았 을 때 는 수시로 해 보 세요 . 사무실 에서 손쉽 게 . .. 의자 에서 ★ 의자 에 앉 아 다리 당겨 주 세요 . 의자 에 앉 아 두 손 을 오른쪽 다리 안쪽 으로 넣 어 가슴 쪽 으로 힘껏 끌 어 당겨 주 세요 . 가능 한 등 은 바로 세운 상태 를 유지 해 주 시 고요 . 8 초 가량 정지 하 세요 . 이번 에 는 왼쪽 다리 안 에 두 손 을 넣 어 당겨 주 세요 . 엉덩이 근육 과 둔근 을 자극 해 스트레칭 이 되 는 효과 가 있 습니다 . 허벅지 라인 도 정리 해 주 니 사무실 이나 학교 등 의자 가 있 는 곳 에서 틈나 는 대로 해 주 세요 . ★ 팔 을 펴 고 앞뒤 로 흔들 기 선 자세 로 팔 운동 을 해 보 는 것 은 어떨까 요 ? 허리 를 펴 고 선 자세 에서 팔 을 펴 고 크 게 앞뒤 로 흔들 어 줍니다 . 팔 에 힘 을 주 어 팔 과 어깨 가 움직이 는 것 을 느끼 면서 천천히 15 회 이상 실시 해 주 세요 . 팔 을 90 도 각도 로 접 은 후 또 15 회 이상 앞뒤 로 움직여 주 세요 . 어깨 까지 자극 되 는 것 을 충분히 느낄 정도 의 속도 로 움직여 주 세요 . 팔 과 어깨 를 자극 해서 날씬 한 팔 을 만드 는데 도움 이 된답니다 . 사무실 이나 학교 에서 쉬 는 시간 에 해 보 세요 . 방 에서 . .. 엉덩이 조인 채 상체 들 고 시선 을 발쪽 으로 ★ 허리 와 복근 강하 게 누워서 할 수 있 는 스트레칭 은 없 냐고요 ? 물론 있 죠 ! 아침 에 일어나 자마자 혹은 잠 이 들 기 전 에 해 보 세요 . 아님 , 찜질방 에서 할 수 도 있 고요 . 일단 엎드려 팔 을 어깨 위치 정도 에 짚 어 주 세요 . 엉덩이 는 조인 채 로 천천히 상체 를 일으켜 세웁니다 . 팔 에 힘 이 꽤 들어가 죠 ? 상체 를 든 상태 로 오른쪽 으로 고개 를 돌려 발쪽 을 봅니다 . 10 초간 정지 한 후 다시 앞 을 봤 다 왼쪽 으로 고개 를 돌려 발쪽 을 봅니다 . 이렇게 반복 하 면 뭉쳐 있 던 등 근육 이 이완 되 며 허리 와 복근 이 강 해진답니다 . 잠자리 에서 조금 만 신경 을 써 준다면 아름다운 뒷모습 을 갖출 수 있 답니다 . 방 에서 . .. 근육 풀 어 줘 등 · 허리 를 유연 하 게 발바닥 맞닿 게 하 고 상체 일으켜 주 세요 요즘 은 등 이 결리 거나 뻐근 하 다고 말씀 하 시 는 분 들 이 많 은 것 같 아요 . 간단히 등 근육 을 풀 어 줄 수 있 는 스트레칭 을 해 볼까요 ? 엎드려서 발바닥 끼리 서로 맞닿 게 해 다리 가 다이아몬드 모양 이 되 도록 만들 어 주 세요 . 손 을 어깨 위치 에 짚 고 천천히 상체 를 일으켜 주 세요 . 약 20 초간 정지 합니다 . 팔 에 힘 이 들어가 고 등 이 시원 한 느낌 이 드실 거 예요 . 다시 상체 를 바닥 에 닿 게 한 후 상체 를 일으켜 줍니다 . 이 과정 을 반복 해 보 세요 . 등 과 허리 를 유연 하 게 하 고 하체 쪽 을 자극 해 변비 해소 효과 까지 볼 수 있 답니다 . 잠들 기 전 이나 찜질방 등 엎드릴 수 있 는 공간 에서 수시로 해 보 세요 . 공유 하 기 글 요소