GI 란 ? - 건강 에 이로운 지방 ( 불포화 지방 , 식물 성 지방 ) ? , 건강 에 해로운 당질 ? 좋 은 당질 과 나쁜 당질 을 나누 는 간단 한 기준 흔히 GI 가 70 이상 이 면 고 GI 식품 , 55 이하 이 면 저 GI 식품 으로 분류 된다 . GI 가 높 은 음식 과 낮 은 음식 ? 어느 나라 건 주식 ( 곡류 ) 은 대부분 당질 식품 이 다 . 따라서 주식 을 무엇 으로 하 느냐 가 저 GI 식사 의 성패 를 좌우 한다 . 주식 으로 먹 는 음식 가운데 GI 가 가장 높 은 음식 은 식빵 · 바게트 빵 . 주식 - 흰 쌀밥 과 찹쌀 · 현미밥 · 우동 · 파스타 · 메밀국수 · 호밀빵 · 보리밥 순서 다 . 과일 - 파인애플 · 수박 · 바나나 가 높 고 오렌지 · 딸기 는 낮 다 . 채소 - 감자 · 당근 · 옥수수 · 호박 이 높 다 . 저 GI 식품 의 효과 저 GI 식품 이 여드름 개선 에 도움 이 되 고 산모 들 은 건강 한 아기 를 낳 는다는 연구 결과 도 나왔 다고 하 네요 . . GI 의 허점 GI 는 두 가지 허점 이 있 다 . 100 % 당질 로 만 이뤄진 식품 은 없 고 , 식품 마다 한 번 에 먹 는 양 이 각기 다른데 이 를 고려 하 지 않 은 것 이 다 . 이런 GI 의 약점 을 보완 한 것 이 GL ( glucose load , 혈당 부하 지수 ) 이 다 . GL =( 해당 식품 의 GI / 100 ) × 해당 식품 1 회 섭 취량 내 당질 함량 . 따라서 GI 가 높 더라도 GL 이 낮 으면 이 식품 은 먹 어도 혈당 에 큰 영향 을 미치 지 않 는다 . 또 고 GI 이 면서 저 GL 인 식품 은 지방 함량 이나 열량 이 높 은 식품 이 많 다 . GL 이 당뇨병 환자 에겐 의미 있 는 수 치이 지만 비 만 환자 에겐 별 도움 이 안 되 는 것 은 이래서 다 . 건강 한 당질 섭취 법 - 원칙 은 가능 한 한 저 GI 식품 을 즐겨 먹 되 과다 섭취 를 삼가 는 것 이 다 . ★ 인슐린 다이어트 의 기본 원리 음식 을 먹 으면 우리 몸 속 에서 는 소화 , 흡수 과정 에서 당 이 만들 어 지 고 당 은 혈액 을 통해 온몸 으로 운반 된다 . 이때 혈액 속 의 당분 을 수치 로 나타낸 것 이 혈당치 . 혈당치 가 올라가 면 췌장 에서 인슐린 이 나오 는데 , 인슐린 은 올라간 혈당치 를 낮추 어 정상치 로 되돌리 는 역할 을 한다 . 그런데 인슐린 이 혈당 을 낮추 는 역할 외 에 지방 축적 작용 도 한다는 게 문제 . 결국 혈당치 가 높 은 음식 을 섭취 하 면 인체 의 작용 으로 덩달 아 인슐린 분비 가 촉진 되 고 , 이 는 지방 축 적 으로 이어지 게 되 는 것 이 다 . 따라서 살 을 빼 려면 혈당치 의 급격 한 상승 을 막 아 인슐린 분비 를 적 게 해야 한다는 결론 이 나온다 . GI 수치 가 낮 은 식품 골라 먹 기 인슐린 분비 를 낮추 는 가장 간단 하 고 확실 한 방법 은 혈당치 가 낮 은 음식 을 골라 먹 는 것 이 다 . 앞 에서 설명 했 듯이 체내 혈당치 가 상승 하 면 인슐린 분비 가 촉진 되 기 때문 . 저 인슐린 다이어트 에서 는 칼로리 계산 따위 는 머릿속 에서 지워 버리 는 대신 , 바로 각 음식 의 혈당치 를 나타내 는 ‘ GI 수치 ’ 를 입력 해야 하 는 것 이 다 . GI ( Glycemic Index ) 란 한마디 로 혈당지수 로 , 각각 의 음식물 에 함유 되 어 있 는 탄수화물 이 혈당치 를 높이 는 속도 를 수치 로 나타낸 것 . 즉 포도당 100 g 을 먹 었 을 때 혈당치 의 상승도 를 100 으로 하 여 각 음식 100 g 이 가져오 는 혈당치 의 상승 을 지수 로 표시 하 는 것 이 다 . 따라서 GI 수치 가 낮 으면 혈당 상승 이 느리 고 인슐린 분비 가 억제 되 는 것 . GI 수치 가 낮 은 음식 만 먹 으면 운동 을 하 지 않 아도 되 는 걸까 ? 음식 조절 과 함께 다이어트 의 또 하나 필수 요건 인 운동 . 인슐린 분비 를 억제 하 기 위해서 는 운동 을 하 는 게 확실히 도움 이 된다 . 하지만 운동 보다 는 혈당치 를 급격히 상승 시키 지 않 는 식생활 이 우선 이 다 . 좀처럼 운동 하 지 않 는 사람 도 급격 한 혈당 상승 을 가져오 는 음식물 을 피하 면서 인슐린 의 과잉 분비 를 막 으면 효과 를 볼 수 있 으니 게으른 사람 들 에게 더 안성맞춤 . 인슐린 의 과잉 분비 를 조절 하 는 것 은 비 만 , 당뇨 , 성인병 예방 및 개선 에 도 도움 이 된다 . 어떤 사람 에게 효과 적 인가 ? 식사량 은 많 지 않 아도 체중 이 늘 고 살 이 빠지 지 않 는 사람 이 있 다 . 체질 적 으로 살 잘 찌 는 사람 의 경우 인슐린 분비 를 활발히 하 는 식생활 을 하 는 경우 가 많 기 때문 이 다 . 즉 인슐린 분비 를 활발히 하 는 식생활 로 혈당치 가 내려가 지 않 아 살 이 찌 고 , 살찌 기 때문 에 더 많 은 인슐린 이 분비 되 는 체질 이 되 어 또 살찌 는 악순환 이 계속 된다 . 이런 사람 들 에게 저 인슐린 다이어트 가 효과 적 이 다 . 또 운동 하 던 사람 들 은 운동 을 그만두 면 살 이 찐다 . 운동 하 던 사람 들 은 에너지 확보 를 위해서 많이 먹 는 버릇 이 있 는데 , 에너지 를 연소 시켜 주 는 근육 량 은 줄어드 는 반면 먹 는 양 은 줄지 않 아 비만 이 되 기 쉽 다 . 이런 사람 들 에게 도 강추 . 어느 정도 해야 효과 볼까 ? 최소한 2 주 이상 은 꾸준히 해야 효과 적 이 다 . 2 주 정도 지나 면 변비 가 없 어 지 거나 피부 가 맑 아 지 고 다이어트 로 인한 초조 함 이 없 어 지 는 등 효과 가 나타난다 . 체중 감량 뿐 아니 라 이러 한 신체 변화 도 저 인슐린 다이어트 의 효과 로 볼 수 있 다 . 또 당뇨병 , 고지혈증 , 고 혈압 등 비만 때문 에 생기 는 생활 습관 병 까지 예방 하 는 효과 가 있 다 . 단기간 획기 적 인 체중 감량 효과 보다 는 평생 에 걸쳐 건강 한 식생활 을 하 고 마음껏 먹 으며 날씬 해 지 려는 장기 계획 이 필요 하 다 . 구체 적 인 실천 , 어떤 식품 을 어떻게 먹 어야 할까 ? GI 수치 가 낮 은 식 재료 는 날 것 으로 먹 는 음식 , 조리 를 거의 하 지 않 은 음식 , 딱딱 한 음식 , 정제 하 지 않 은 음식 , 식이 섬유 가 풍부 한 음식 들 이 다 . 구체 적 으로 야채류 , 버섯 류 , 해조류 , 아몬드 등 의 견과 류 , 콩 류 , 육류 , 생선 , 유제품 , 달걀 도 저 GI 식품 . 이런 식 재료 는 소화 흡수 되 어 포도당 으로 분해 되 는 데 시간 이 걸리 므로 혈당치 가 천천히 상승 한다 . 덕분 에 인슐린 분비 를 낮추 어 좀처럼 체지방 이 쌓이 지 않 고 살 이 빠진다 . 식후 포만감 이 오래 가 는 것 도 저 GI 식품 의 특징 . 좀 더 구체 적 으로 알아보 자 . 1 . GI 수치 60 이 하인 식품 골라 먹 기 일반 적 으로 GI 수치 60 이하 이 면 저 인슐린 다이어트 에 알맞 은 음식 . GI 수치 가 높 은 식품 은 당분 , 탄수화물 이 많이 들 어 있 어 주식 이 든 간식 이 든 조심 하 고 먹 어야 한다 . 단 GI 수치 가 높 다고 식사량 을 극단 적 으로 제한 하 면 근육 까지 줄어들 어 대사 가 떨어지 기 때문 에 애써 다이어트 를 해도 다시 쉽 게 살찔 우려 가 있 다 . 식사량 을 조절 하 기 보다 는 먹 는 식품 을 조절 하 면 된다 . 평상시 무심코 먹 는 당류 와 곡류 는 GI 수치 가 60 을 넘 는다는 것 도 잊 지 말 것 . 2 . 튀김 이나 케이크 주의 ! 기름기 가 몸 으로 들어가 면 그대로 체지방 이 된다는 것 은 잘못 된 생각 . 유지 는 천천히 흡수 되 기 때문 에 오랫동안 든든 한 식품 이 된다 . 다만 혈당치 가 올라간 상태 에서 유지 를 먹 으면 체지방 으로 쌓여 버린다 . 따라서 GI 수치 가 높 은 탄수화물 과 유지 가 섞인 어묵 , 프라이 , 튀김 , 케이크 , 파이 등 을 조심 해야 한다 . 볶음 이나 보통 음식 에 든 유지 정도 는 걱정 없 다 . 3 . 유제품 , 식초 , 식이 섬유 많이 먹 기 유제품 , 식초 , 식이 섬유 에 는 소화 속도 를 늦추 는 작용 이 있 다 . 즉 혈당치 가 순식간 에 올라가 지 않 게 하 는 효과 가 있 는 것 . 다만 효과 적 이 라 해도 유제품 을 너무 많이 먹 는 것 은 주의 . 현미 는 이런 점 에서 흰쌀밥 보다 좋 다 . GI 수치 가 낮 을 뿐 아니 라 섬유질 양 도 4 배 나 더 많 다 . 따라서 주식 을 현미 로 바꾸 는 것 도 도움 이 된다 . 식초 를 먹 을 목적 으로 초밥 을 만들 경우 , 설탕 을 약간 적 게 넣 어 조리 할 것 . 4 . 살 찌 는 야채 인 감자 와 당근 주 의 영양학 적 으로 우수 하 지만 다이어트 할 때 피하 면 좋 은 식품 으로 감자 와 당근 이 대표 적 . 감자 는 열 을 가해도 파괴 되 기 어려운 비타민 C 가 듬뿍 들 었 고 , 당근 은 카로틴 과 식물 성 섬유질 이 많이 들 어 있 어 영양학 적 으로 적극 먹 어야 할 야채 지만 GI 수치 가 80 ∼ 90 이나 된다 . 따라서 당근 은 시금치 나 쑥갓 , 감자 는 다른 생 야채 나 과일 로 대체 하 는 것 이 좋 다 . 5 . 씹 는 맛 이 있 는 조리법 주스 와 같 은 씹 지 않 는 식품 은 짧 은 시간 에 많이 먹 게 되 고 흡수 속도 도 빠르 다 . 그런데 토마토 , 셀러리 , 시금치 같 은 것 을 생으로 씹 을 수 있 게 만들 어 먹 는다면 씹 는 데 시간 이 걸리 고 그만큼 배부른 느낌 도 크 다 . 따라서 GI 수치 가 낮 은 식품 을 골라 씹 어 먹 을 수 있 도록 조리 하 면 다이어트 에 더 효과 적 . 6 . 당분 은 과당 으로 보충 당분 이나 지방분 높 은 음식 을 좋아하 면 혈당치 가 오르 기 쉽 고 인슐린 분비 가 과다 해진다 . 설탕 의 GI 수치 는 놀랍 게 도 100 전후 , 몸 에 좋 을 것 같 은 벌꿀 이나 단풍나무 시럽 도 70 ∼ 80 이상 이 다 . 당분 이 필요 할 때 는 GI 수치 가 낮 은 과당 이나 인공감미료 로 바꾸 는 것 이 좋 다 . 소스 를 구입 할 때 도 설탕 이 많이 들어간 것 은 피하 도록 한다 . 7 . 육류 , 어류 참 지 말 고 먹 기 다이어트 를 하 면 칼로리 가 높 은 육류 나 어류 도 먹 지 않 게 된다 . 육류 는 칼로리 가 높 은 것 이 사실 이 지만 GI 수치 는 60 이하 로 낮 다 . 다만 지방 함유량 이 높 기 때문 에 체지방 으로 축적 되 기 쉬우므로 양 에 주의 를 한다 . 살코기 위주 로 먹 는 게 좋 다 . 또 육류 나 어류 를 먹 은 뒤 에 도 지방 을 너무 많이 섭취 하 면 당분 과 어우러져 나쁜 영향 을 끼치 게 되 므로 주의 . 8 . 식후 곧바로 먹 는 디저트 금물 식사 후 에 달콤 한 디저트 를 먹 는 것 은 정말 좋 지 않 다 . 밥 을 먹 어 혈당치 가 올라가 있 는데 , 거기 에 당분 을 또 섭취 하 는 것 은 안 될 일 . 꼭 먹 어야 한다면 GI 수치 가 낮 은 과일 로 대체 할 것 . 처음 에 는 단맛 이 부족 한 것 같 지만 과일 의 자연 적 인 단맛 에 서서히 입맛 이 적응 하 게 된다 . 식후 가 아닌 혈당치 가 내려간 공복 상태 에서 간식 으로 먹 는 단맛 의 과자 들 은 혈당치 를 급격히 올리 지 않 기 때문 에 먹 어도 크 게 문제 될 것 은 없 다 . 하지만 탄수화물 과 유지 가 듬뿍 든 케이크 나 설탕 덩어리 인 과자 는 피하 고 젤리 , 푸딩 , 과일 을 먹 는 것 이 더 좋 다 . 9 . 밥 , 면 , 빵 저 GI 식 으로 대체 하 기 프랑스 식 빵 이나 식빵 은 GI 수치 가 90 으로 극히 높 다 . 쌀밥 도 GI 수치 가 84 . 그러므로 빵 은 잡곡 빵 으로 , 밥 은 현미밥 이나 오곡밥 또는 잡곡밥 으로 바꿔 준다 . 어쩌다 흰쌀밥 을 먹 게 되 면 밥 의 양 을 줄이 고 , 반찬 을 늘려 주 는 방법 으로 혈당 상승 을 낮추 도록 한다 . 면류 도 GI 수치 가 높 은 편 인 라면 , 우동 , 칼국수 대신 메밀 이나 파스타 를 섭취 하 는 것 이 낫 다 . 10 . 적당 한 알코올 은 무방 술 은 저 GI 식품 이 지만 간 에 부담 을 주 므로 주의 한다 . 특히 다이어트 중 에 산성 으로 기우 는 몸 을 더욱 산성화 시키 므로 피하 는 게 낫 다 . 술안주 는 대부분 살찌 는 식품 이 므로 신경 써서 저 GI 안주 를 골라 먹 도록 한다 . 그렇 다면 , GI 가 높 은 음식 을 먹 고 싶 을 땐 어떻 게 해야 할까 ? 이때 는 혈당 이 단숨에 높 아 지 지 않 도록 GI 가 낮 은 음식 과 섞 어서 먹 어야 한다 . 예 를 들 어 쌀밥 이 먹 고 싶 다면 미역 , 두부 , 우엉 등 섬유질 이 풍부 한 식품 과 함께 먹 는 게 좋 고 , 바게트 나 식빵 등 이 먹 고 싶 으면 우유 나 치즈 같 은 유제품 을 함께 먹 는 게 좋 다 . 섭취 하 는 총 칼로리 는 높 아 지 지만 혈당 을 서서히 올리 기 때문 에 체중 감량 에 는 더 효과 적 이 다 . 식초 가 많이 들어간 음식 도 혈당 을 서서히 올리 는 작용 을 하 므로 다이어트 에 도움 이 된다 . 한편 디저트 로 케이크 등 단 음식 을 먹 는 경우 가 많 은데 , 식후 단 음식 을 먹 으면 탄수화물 에 포함 된 당과 단 음식 의 당 이 합쳐져 단숨에 혈당치 가 올라간다 . 케이크 , 파이 등 단 음식 보다 과일 등 을 디저트 로 먹 는 게 좋 다 . ◈ 주요 식품 들 의 GI 수치 저 인슐린 다이어트 를 하 려면 혈당치 를 높이 지 않 는 식품 을 섭취 하 면 된다 . GI ( glycemic index ) 수치 라는 것 이 있 는데 , 이것 은 식후 어느 정도 의 속도 로 혈당치 가 올라가 는가 를 수치 로 나타낸 것 . 식품 들 의 GI 수치 를 보 고 어떤 식품 을 취사선택 할 지 생각 해 보 자 . 공유 하 기 글 요소