[ 루틴 ( routine ) ] 때로 는 프로그램 이나 스 케 쥴 이 라고 도 하 며 , 1 회 트레이닝 시 행하 여 지 는 운동 의 종류 , 세트 수 , 반복 회수 전체 를 말 한다 . 루 우티 인 은 보통 주 에 2 ∼ 3 회 반복 된다 . [ 분할 운동 의 의미 ] 인체 의 근육 군 을 부위 별 과 시간 별 로 분할 하 여 훈련 하 는 방법 으로 , 근육 마다 고강도 의 훈련 과 적당 한 휴식 기간 을 부여 하 여 보다 큰 근육 사이즈 성장 을 이루 는 훈련 입니다 . 일반 적 으로 중급 자 로써 의 운동 한 기간 에 따라 다음 과 같이 따릅니다 . ○ 1 개월 ~ 2 개월 : 신체 전반 의 모든 근육 을 순환 훈련 기법 으로 ( 서킷 트레이닝 ) 하루 에 모두 다 훈련 해야 하 며 , 일 주일 에 6 일 훈련 ( 6 회 전 근육 훈련 ) 하루 완전 휴식 을 취합니다 . ○ 3 개월 ~ 6 개월 : 하루 는 상체 , 하루 는 하체 의 2 개 근육 군 으로 분할 후련 하 며 일 주일 에 6 일 훈련 ( 3 회 전 근육 훈련 ) 하루 완전 휴식 을 취합니다 . ○ 6 개월 이상 : 근육 군 을 3 분할 로 , 하루 는 가슴 + 삼두 ( 또는 가슴 + 이두 ) , 하루 는 등 + 이두 ( 또는 등 + 삼두 ) , 마지막 하루 는 어깨 + 하체 ( 또는 하체 + 어깨 ) 를 훈련 하 는 방법 입니다 . 일 주일 에 6 일 훈련 ( 2 회 전 근육 훈련 ) 하루 완전 휴식 을 취합니다 . ※ 2 중 분할 훈련 원칙 - 하루 에 두 번 을 훈련 하 는 기법 으로 오전 에 는 대 근육 을 오후 에 는 소 근육 을 분할 하 여 훈련 하 는 것 이 정석 입니다 . 고강 도 고 반복 트레이닝 에 익숙 한 프로 들 이 사용 하 는 방법 으로 입니다 . 한번 트레이닝 에 임하 면 오직 목표 근육 만 그 시간 내내 단련 하 기 때문 에 에 최대한 의 집중력 과 운동 강도 를 극상 으로 만들 수 있 게 됩니다 . 하지만 하루 에 두 번 트레이닝 하 는 것 은 사회생활 을 해야 하 는 일반인 의 체력 으로 는 도저히 감당 하 기 어려울 것 입니다 . [ 고립화 훈련 원칙 ] 중 급자 들 어 멋들어진 바디 빌더 를 꿈꾸 는 사람 이 라면 초보 시절 다중 근육 운동 에서 벗어나 , 단순 독립 적 근육 부위 단련 을 시작 해야 합니다 . 단순 독립 적 근육 부위 의 훈련 을 실시 함 으로써 각각 의 근육 부위 를 더욱 도드라지 게 만들 어 주 는 것 을 의미 합니다 . 후면 어깨 근육 의 사이드 레터 럴 레이즈 나 , 가슴 근육 을 분리 해 훈련 하 는 덤벨 플라이 가 대표 적 개별 근육 훈련 입니다 . [ 펌핑 이 란 ? ] 웨이트 트레이닝 을 하 게 되 면 평상시 와 는 다르 게 근육 이 굉장히 부풀 어 오름 을 느낄 수 있 습니다 . 이러 한 현상 은 혈액 이 근육 속 으로 몰리 게 되 면서 나타나 는 현상 인데요 . 바로 이러 한 작업 을 펌핑 ( pumping ) 이 라고 합니다 . 웨이트 트레이닝 을 몇 세트 마친 후 근육 이 단단 해 지 면서 부풀 어 올랐 을 때 펌핑 되 었 다고 하 는 것 이 죠 . 보통 펌핑 현상 은 운동 이 끝난 후 에 도 약 20 ~ 30 분 가량 지속 이 되 는데요 . 이러 한 현상 은 근육 으로 몰려들 었 던 혈액 이 다시 빠져나가 면서 원 상태 로 돌아가 게 됩니다 . 처음 헬스 를 하 시 는 분 들 이 운동 후 흐뭇 한 마음 으로 헬스 장 을 나오 셨 다가 집 에 와서 는 갸우뚱 하 시 는 이유 이 기 도 하 죠 ? ^^ 하지만 이러 한 펌핑 이 거듭 됨 으로써 우리 근육 이 발달 한다는 점 잊 지 마시 구요 . 실망 하 지 않 고 끝 까지 열심히 하 시 기 바랍니다 . [ 벌크 업 ( Bulk Up ) 과 다이어트 ( Diet ) ] ' bulk ' 는 크기 , 부피 를 의미 합니다 . 즉 웨이트 트레이닝 에 있 어 벌크 란 근육 의 크기 , 부피 를 말 하 는 거 겠 죠 . 벌크 업 은 단순히 말 해 우리 의 몸 을 부풀리 는 작업 이 라 생각 하 시 면 됩니다 . 벌크 업 시 에 는 많 은 탄수화물 을 필요 로 하 고 그 에 따른 지방 의 축적 도 배제 할 수 없 기 때문 에 엄밀히 말 해 ' 지방 과 근육 을 더 해 체중 을 늘리 는 일 ' 을 의미 합니다 . ' diet ' 란 단어 는 이미 우리 에게 너무 익숙 하 고 친숙 하 기 까지 한 단어 입니다 . 하지만 웨이트 트레이닝 에서 갖 는 다이어트 의 의미 는 보통 사람 들 이 생각 하 는 다이어트 와 약간 의 차이 가 있 습니다 . 보통 사람 들 에게 ' 다이어트 란 무엇 인가 ? ' 란 질문 을 던진다면 단순히 ' 살 을 빼 는 것 ! ' 이라고 대답 할 것 입니다 . 하지만 웨이트 트레이닝 에 있 어 다이어트 란 근육 을 최대한 보존 / 성장 시키 면서 동시 에 지방 을 최대한 연소 시키 는 작업 을 의미 합니다 . 벌크 업 으로 지방 과 근육 을 늘려 부푼 몸 을 근육 은 최대한 유지 를 시키 면서 최대한 지방 만 을 연소 시키 기 위한 작업 을 뜻 하 는 말 입니다 . [ 번 과 치 팅 ] 1 . 번 ( BURN ) 인터넷 을 뒤 적 이 거나 헬스 에 대한 책 들 을 보 다 보 면 ' 타 는 듯 한 느낌 ' 이 라는 말 을 볼 수 있 습니다 . 근육 을 더 는 못 할 때 까지 움직임 에 따라 마치 근육 이 타 는 듯 뻐근 하 면서 얼얼 한 느낌 이 들 때 가 바로 이 때 인데요 . 혈류 가 몰려 피부 가 약간 부르 게 되 고 , 타 는 듯 한 얼얼 한 느낌 을 느낄 때 이것 을 ' 번 ' 이 라 합니다 . 2 . 치이 트 ( Cheat ) 운동 을 배울 때 에 는 정 자세 로 배웁니다 . 올바른 자세 로 해야 부상 이 없 고 그 에 따른 효과 도 배 가 되 죠 . 하지만 일정 시간 이상 을 운동 하 게 되 면 근육 에 피로 가 몰려들 면서 더 이상 할 수 없 는 순간 이 오 게 됩니다 . 근육 은 더 이상 할 수 없 다 판단 하 고 그 중량 을 이기 지 못하 게 되 는데요 . 그 순간 근육 을 상대 로 속임수 를 쓰 는 것 을 말 합니다 . 주변 의 협력근 을 사용 하 거나 , 약간 의 반동 을 이용 해 1 ~ 2 회 정도 더 반복 해 주 는 것 을 말 하 는데요 . 무작정 행하 는 치 팅 은 운동 효과 를 떨어뜨릴 수 있 지만 , 이렇게 마지막 1 ~ 2 회 정도 약간 의 치 팅 은 근육 성장 에 긍정 적 인 영향 을 미치 게 됩니다 . [ 고립화 운동 ( isolation movement ) ] 움직임 을 취할 때 단 1 개 의 관절 부위 만 움직이 는 운동 으로 이 에 따른 단련 부위 도 1 부위 입니다 . 특정 부위 만 을 집중 공략 하 는 운동 으로 단순 관절 운동 이 라고 도 합니다 . 대표 적 인 고립화 운동 으로 는 레그 컬 운동 이나 카프레 이이 즈 , 덤벨 컬 , 케이블 프레스 다운 등 의 운동 을 들 수 있 습니다 . 우리 몸 의 신체 구조 상 아무리 개별 근육 운동 을 한다고 하 더라도 원 하 는 근육 만 100 % 단독 으로 움직일 수 는 없 습니다 . 조금 씩 그 타 겟 근육 주위 의 보조 근육 들 을 활용 하 게 됩니다 . 초보자 의 경우 이러 한 보조 근육 을 제어 하 는 법 을 모르 기 때문 에 중급 시절 로 들어가 기 전 까지 는 다 관절 운동 을 실시 하 는 것 이 더 효과 적 입니다 . [ 다 관절 운동 ( compound joint exercise ) ] 움직임 을 취할 때 여러 복합 적 인 관절 부위 가 움직이 는 운동 으로 . 이 에 따라 단련 되 는 근육 도 여러 개 입니다 . 한 번 에 여러 근육 부위 를 단련 하 는 운동 입니다 . 다 관절 운동 으로 는 스 쿼트 나 벤치 프레스 가 좋 은 예 입니다 . 스 쿼트 는 주 운동 부위 인 대퇴 사두 ( 허벅지 앞부분 ) 뿐 만 아니 라 보조 근육 으로 엉덩이 , 슬와 근 ( 허벅지 뒷부분 ) , 허리 , 등 위쪽 의 근육 을 모두 사용 하 게 됩니다 . 또한 벤치 프레스 는 주 운동 부위 인 대흉근 뿐 아니 라 보조 근육 으로 전면 삼각근 과 삼두 , 이 두 그리고 등 윗부분 을 자극 하 게 합니다 . 복합 운동 을 하 게 되 면 몸 의 전체 근육 성장 시스템 이 가동 되 고 그 에 따라 전반 적 으로 균형 있 는 발달 을 이룰 수 있 게 됩니다 . 초보 자 뿐 만 이 아니 라 고급 자 중 급자 에게 도 상당히 중요 한 운동 입니다 . [ 네거티브 ( negatives ) ] 중력 방향 으로 힘 을 주 어 운동 을 하 는 것 , 벤치 프레스 시 바벨 을 내릴 때 힘 을 주 면서 천천히 내리 는 동작 을 말 하 며 익 센트 릭 이 라고 합니다 . [ 컨 센 트릭 ( concentric ) ] 중력 의 반대 방향 으로 힘 을 주 는 것 을 뜻 합니다 . 벤치 프레스 시 바벨 을 위 로 드 는 것 을 뜻 합니다 . [ BMI ( body mass index ) ] 사람 의 비 만 정도 를 알 기 위한 수치 기준 , 체질량 지수 라고 도 하 며 , 체중 을 키 ( 미터 ) 의 제곱 으로 나눈 값 입니다 . 그다지 신뢰 하 기 는 어렵 습니다 . [ BMR ( basal metabolic rate ) ] 사람 이 자각 상태 에 있 을 때 칼로리 를 태우 는 정도 , (= 기초 대 사량 ) [ 신진 대사 metabolism ) ] 생물체 내 에서 일어나 고 있 는 에너지 의 방출 · 전환 · 저장 및 이용 의 모든 과정 을 지칭 한 말 [ 내전 과 외전 ] 팔 이나 어깨 근육 에 효과 적 인 자극 을 주 는 방법 으로 프로 네이션 ( Pronation ) 과 슈 피 네이션 ( Supination ) 이 있 다 . 이것 은 근육 이 풀 컨 트렉 션 ( 최대 수축 ) 한 후 에 다시 비트 는 동작 을 넣 어 보다 강하 게 근육 을 긴장 시키 는 것 이 다 . 예 를 들 어 덤벨 컬 을 할 때 팔꿈치 를 최대 로 굽힌 상태 에서 상완 이두근 을 풀 컨 트렉 션 하 는데 이 상태 에서 다시 엄지손가락 을 바깥쪽 을 향하 도록 비 틈 으로써 상완 이두근 을 보다 강하 게 수축 시킬 수 있 다 . 이것 이 슈 피 네이션 이 다 . 이 와 반대 로 엄지 손가락 을 내전 시키 면서 비트 는 동작 이 프로 네이션 인데 예 를 들 어 사이드 레이즈 에서 덤벨 을 최상 점 까지 들 어 올린 후 새끼 손가락 을 약간 위 로 올리 는 동작 을 가미 하 면 삼각근 을 보다 강하 게 수축 시킬 수 있 다 . [ 등장성 수축 운동 ] 등 장성 수축 운동 은 근육 긴장 과 완화 과정 을 번갈 아 하 면서 관절 을 움직여 주 는 운동 으로 , 일반 적 인 덤벨 과 바벨 들 기 와 같 은 헬스 운동 이 이 에 해당 합니다 . 이 운동 역시 근육 의 힘 과 크기 를 키워 주 는 효과 는 있 으나 심장 이나 폐 기능 강화 효과 는 별로 없 습니다 . 등장성 수축 은 수축 할 때 근육 의 길이 가 줄어드 는 단축 성 수축 과 늘어나 는 원심성 수축 으로 구분 이 됩니다 . 예 를 들 어 , 철봉 의 턱걸이 운동 에서 올라갈 때 에 는 구심성 수축 을 하 고 , 내려올 때 에 는 원심성 수축 을 합니다 . △ 등 장성 수축 : 근육 이 수축 하 면서 힘 이 발휘 가 됩니다 . ( 예 : 푸쉬 업 , 스 쿼트 , 덤벨 컬 ) △ 단축 성 수축 : 근육 이 짧아질 때 힘 발휘 - 운동 에 있 어 밀 거나 당기 는 동작 [ 등척 성 운동 - ISOMETRICS ] 등척 성 운동 이란 우리 가 평소 실시 하 는 헬스 운동 과 는 달리 근육 이 정지 된 상태 에서 의 운동 을 뜻 한다 . 즉 , 근 의 길이 에 변화 를 주 지 않 은 상태 에서 근육 에 힘 을 주 는 것 을 말 하 는데 . 예 를 들 면 , 벽 을 민 다거 나 철봉 에 메달 려 있 기 , 혹은 이두근 운동 을 하 면서 덤벨 을 90 도 로 든 상태 에서 10 초간 정지 하 였 다가 내려놓 는 등 의 행동 을 볼 수 있 다 . 러시아 과학자 유리 베르코 샨 스키 는 " 특별히 선택 된 운동 에서 10 분 간 의 등척 긴장 이 1 시간 의 힘든 웨이트 트레이닝 을 대체 할 것 이 다 . " 라고 말 한다 . 특히 소모 적 인 삶 을 살 고 있 거나 해변 에서 짧 은 여름 을 최대한 활용 하 고 싶 은 지금 논란 을 벌일 필요 는 없 을 것 이 다 . 아이소메트릭스 는 변명 의 여지 가 별로 없 다 . 헬스클럽 에 갈 필요 도 없 고 , 벽 이나 수건 , 막대기 , 현관 같 은 일상 적 인 것 들 을 사용 해서 운동 할 수 있 기 때문 이 다 . 그리고 베르코 샨 스키 교수 에 따르 면 10 분 안 에 할 수 있 는 것 이 다 ! 정지 운동 은 당신 이 어떤 근육 을 아주 정확 한 각도 로 훈련 할 수 있 게 한다 . 그것 은 당신 의 약점 을 운동 하 려 할 때 아주 효과 적 이 다 . 또한 웨이트 트레이닝 으로 는 도저히 흉내 낼 수 없 는 운동 을 할 수 있 게 한다 . 아이소메트릭스 의 좋 은 점 은 너무 많 아 여기 서 다 적 을 수 는 없 지만 한 가지 언급 할 것 은 근육 을 컷 업 하 는 데 이 보다 좋 은 것 은 없 다는 것 이 다 . 그렇 다면 아 이소 메트 릭 의 단점 은 없 는 것 일까 ? 모든 운동 에 그러 하 듯이 등척 성 운동 에 도 단점 은 존재 한다 . 아이소메트릭스 는 고 혈압 과 심장 질환 을 가진 사람 에게 추천 할 수 없 고 아이 들 과 십 대 에게 도 적당 하 지 않 다 . 아이소메트릭스 훈련 이 6 - 8 주 에 지나 면 당신 은 정체기 에 도달 할 것 이 다 . 이것 은 문제 가 아니 다 . 왜냐하면 당신 은 어쨌든 전 시간 을 정지 훈련 으로 보낼 것 이 아니 기 때문 이 다 . 한 달 이나 두 달 동안 아이소메트릭스 를 하 라 . 그런 다음 보통 의 훈련 으로 되돌 아 와야 한다 . 과학자 들 은 많 은 부분 에서 의견 을 달리 하 지만 아이소메트릭스 의 빈도 에 대해서 는 그렇 지 않 다 . 매일 하 는 것 이 이상 적 이 다 . 훈련 을 가끔 하 게 되 면 큰 효과 를 기대 하 기 어렵 다는 의미 이 다 . 등척 성 운동 은 긴 수축 시간 을 가지 는 것 이 좋 은 것 같 다 . 그것 은 튼튼 한 과학 적 뒷받침 이 있 고 제이 쉬 레더 와 스티브 저 스타 가 수분 간 의 긴 등척 수축 을 성공 적 으로 수행 해 왔 다 . 적어도 1 분 간 하 라 . 1 세트 로 시작 하 고 거기 서부터 점차 세트 를 늘려라 . 등척 성 운동 은 얼마나 힘들 게 해야 할까 ? 놀랍 게 도 큰 효과 를 얻 기 위해서 전적 인 노력 을 기울일 필요 는 없 다 . 동서양 과학자 들 은 한결같이 최대수 축력 의 50 % 정도 의 강도 를 추천 한다 . 이것 은 전 세트 에 걸쳐 최선 의 노력 의 반 쯤 하 는 것 을 뜻 하 는 것 이 아니 라 최대 근력 의 반 으로 시작 해서 그것 을 유지 하 는 것 이 다 . 당신 이 지쳐 감 에 따라 당신 은 같 은 수준 의 힘 을 유지 하 기 위해서 더욱 더 힘들 게 운동 하 는 것 이 다 . 이것 은 1 RM 의 50 % 로 계속 반복 하 는 것 과 같 다 . 만약 균형 잡힌 몸 이 당신 의 최우선 과제 라면 운동 당 적 은 수축 을 하 는 다양 한 운동 이 있 다 . 러시아 의 보디빌더 와 무술 수련자 사이 에 인기 있 는 루틴 은 15 개 의 운동 으로 이루어진다 . 각각 은 세트 사이 에 1 - 2 분 의 휴식 을 둔 2 - 3 세트 로 되 어 있 다 . 이러 한 등척 성 운동 은 헬스 에 도 적용 할 수 있 다 . " 기능 적 아이소메트릭스 " 는 무게 를 실 은 바벨 을 파워 랙 핀 을 향해 민다 . 이것 의 명백 한 이점 은 당신 의 진보 를 정확 하 게 측정 할 수 있 다는 것 이 다 . 그것 의 단점 은 헬스클럽 에 가 야 만 한다는 것 이 다 . 다행히 도 장비 가 필요 없 는 몇몇 의 정지 운동 에서 몸무게 의 저항 을 사용 할 수 있 다 . 예 를 들 면 스키 어 들 에게 인기 있 는 월 스 쿼트 나 풀 업 행 등 이 그것 이 다 . 뿐 만 아니 라 보통 의 리프팅 과 결합 하 여 사용 할 수 있 다 . 당신 이 막 다 이나 믹 하 게 운동 했 던 근육 군 을 위해서 아 이소 메트 릭 스트레치 세트 로 운동 을 마무리 하 라 . 그런 다음 빨리 10 분 이내 로 몸 의 나머지 부분 을 아이소메트릭스 로 폭파 하 라 . [ 데 피 니 션 ( Definition ) ] 근육 의 명확 성 을 말 한다 . 근육 위 에 덮여 있 는 체지방 을 고강도 의 훈련 과 엄격 한 다이어트 , 그리고 수분 조절 을 통해 걷 냄 으로써 나타나 는 근육 의 선 이 다 . 흔히 근육 의 윤곽 이 선명 하 게 나타날 때 ‘ 데 피 니 션 이 좋 다 ' 고 한다 . 데 피 니 션 의 선명 함 을 위해서 는 저부 하 , 고 횟수 훈련 이 효과 적 이 다 . [ 수의근 ( 隨意 筋 ) 과 불수의근 ( 不 隨意 筋 ) ] 자신 의 의지 대로 움직일 수 있 는 근육 을 수의근 이 라 하 고 , 의지 로 움직일 수 없 는 근육 을 불수의근 이 라고 한다 . 웨이트 트레이닝 으로 단련 하 는 근육 의 수의근 으로 골격근 이 라고 도 한다 . [ 오버로드 ( Over Load ) 원칙 ] 근육 은 평소 에 사용 하 는 이상 의 부하 ( Load ) 를 받 으면 그 수준 에 견딜 수 있 을 때 까지 운동 능력 을 향상 시키 려는 생리 기능 을 가지 고 있 다 . 예 를 들 어 최대 70 kg 의 바벨 을 든 사람 이 75 kg 의 바벨 을 들려 고 노력 하 면 근육 은 75 kg 의 부하 에 대하 여 적응 하 기 위해 운동 능력 을 높이 려고 한다 . 이러 한 보다 강한 부하 를 오버로드 ( 과부하 ) 라고 한다 . [ 초과 회복 ] 트레이닝 후 에 일정 기간 휴식 하 면 체력 수준 이 한동안 운동 하 기 전 보다 높 아 진다 . 이것 을 초과 회복 ( Super Compensation ) 이 라고 한다 . 트레이닝 에 의해 소모 된 체력 은 그 후 의 충분 한 휴식 과 영양 보충 에 의해 서서히 회복 되 어 트레이닝 전 의 수준 에 도달 하 는데 여기 서 머무 는 것 이 아니 라 다시 일정 기간 향상 을 계속 한다 . 그리고 어느 수준 에 도달 하 면 서서히 저하 되 어 최종 적 으로 트레이닝 전 과 같 은 상태 로 머무르 게 된다 . 따라서 항상 초과 회복기 를 겨냥 하 여 트레이닝 을 하 면 체력 은 연속 적 으로 상승 된다 . [ 파 셜 무브먼트 ( Partial Movement ) ] 관절 가동 범위 의 전체 를 사용 하 지 않 고 부분 적 으로 트레이닝 하 는 경우 를 말 한다 . 예 를 들 어 벤치 프레스 에서 팔꿈치 가 로크 하 기 직전 에 바벨 을 내리 거나 , 내렸 을 때 도 가슴 에 바 를 붙이 지 않 고 바로 올리 는 경우 이 다 . 가동 범위 가 전체 는 아니 지만 부분 근육 내 의 자극 을 효율 적 으로 높일 수 있 는 방법 이 다 . 공유 하 기 글 요소