젊 어 지 는 식습관 5 어느새 한 해 를 마감 하 는 시기 가 되 면서 ‘ 조금 있 으면 또 한 살 나이 를 먹 는 건가 ’ 싶 어 달력 을 한참 들여다보 게 된다면 ? 나이 는 먹 는 것 은 어쩔 수 없 더라도 돈 안 들이 고 도 , 비싼 보약 안 먹 고 도 젊 어 지 는 방법 하나 ! 바로 매일 의 식습관 에 관심 을 기울이 는 일 이 다 . 잘못 된 식습관 을 가지 고 있 으면 건강 을 해치 고 빨리 늙 기 마련 이 다 . 자신 의 현재 식습관 과 는 어떻게 다른지 체크 해 보 고 , 하나 씩 바꿔 나가 자 . 1 . 적 게 먹 기 부터 실천 하 라 소식 을 하 면 체중 과 혈압 , 체지방 , 혈중 지질 이 줄어들 고 혈당 조절 기능 도 좋 아 진다 . 따라서 고 혈압 , 당뇨병 등 의 성인병 을 예방 하 고 이른바 ‘ 건강 나이 ’ 를 젊 게 만들 수 있 다 . 노화 방지 전문 AG 클리닉 권용욱 박사 는 “ 적 게 먹 으면 나이 가 들 수록 적 게 분비 되 는 DHEA , 멜라토닌 같 은 노화 방지 호르몬 이 그렇 지 않 은 경우 보다 잘 분비 된다 ” 고 그 이유 를 설명 했 다 . 수명 연장 효과 도 기대 된다 . 소식 이 수명 을 늘리 는 것 은 활성산소 이론 과 관련 이 있 다 . 많이 먹 으면 음식 을 소화 하 고 에너지 를 내 는 데 많 은 산소 가 필요 하 고 , 이 과정 에서 활성산소 가 더 많이 발생 해 세포 와 DNA 에 손상 을 주 는 것 이 다 . 반대 로 적 게 먹 으면 활성산소 가 적 게 생겨 질병 과 노화 를 방지 하 는 데 도움 이 된다 . 최근 에 는 소식 이 장수 유전자 를 활성 화 시킨다는 연구 결과 가 발표 되 기 도 했 다 . 참고 로 원숭이 를 대상 으로 한 동물 실험 에서 는 마음대로 먹 게 한 원숭이 보다 30 % 의 열량 을 제한 한 즉 , 소식 을 한 원숭이 가 수명 이 30 % 정도 늘어난 것 으로 보 고 돼 있 다 . 사람 을 대상 으로 한 연구 는 아직 진행 중 이 다 . 그렇 다면 어느 정도 를 섭취 해야 할까 . 우리 나라 사람 들 의 하루 평균 섭취 열량 은 약 2000 ~ 2500 ㎉ 이 다 . 여기 서 30 % 를 줄이 면 약 1500 ~ 1800 ㎉ 정도 다 . 일일이 열량 을 따지 기 번거롭 다면 지금 의 밥공기 에서 1 / 3 ~ 1 / 4 정도 덜 어 내 서 먹 으면 된다 . 밥 뿐 만 이 아니 라 과일 이나 간식 등 도 조금 씩 줄여 나가 도록 한다 . 흔히 소식 을 시작 하 면 기운 이 없 고 심지어 는 어지럼증 을 호소 한다 . 하지만 초기 에 만 그럴 뿐 우리 몸 이 줄어든 식사량 에 적응 을 하 면 괜찮 아 진다 . 2 . 아침 은 든든히 저녁 은 적 게 직장인 들 중 에 는 출근 시간 에 쫓겨서 또는 입맛 이 없 어서 아침 을 거르 고 , 점심 때 는 허겁지겁 과식 을 하 고 퇴근 후 에 도 회식 , 모임 등 으로 밖 에서 푸짐 하 게 식사 를 하 게 되 는 경우 가 많 다 . 이것 과 반 대로 만 하 면 된다 . 먼저 아침 식사 를 반드시 하 되 든든히 하 는 것 이 좋 다 . 오전 에 는 신체 활동 이 가장 활발 하 고 머리 를 써야 할 일 도 많 다 . 여기 에 필요 한 에너지 를 얻 으려면 아침 식사 를 든든히 해야 한다 . 아침 을 거르 거나 부실 하 게 먹 는 경우 에 는 일찍 허기 가 져 점심 에 과식 을 하 기 쉽 다 . 과식 자체 도 나쁘 고 , 사 먹 는 음식 에 많이 든 소금 , 설탕 , 지방 , 화학조미료 등 은 모두 노화 를 촉진 하 는 성분 들 이 다 . 저녁 에 과식 을 하 면 더 나쁘 다 . 밤 에 는 부 교감 신경 의 작용 이 활발 해져 에너지 를 소비 하 기 보다 는 축적 하 려는 경향 이 있 다 . 그래서 늦 은 시간 에 먹 는 음식 은 대부분 체내 에 저장 된다 . 만약 체중 이 70 ㎏ 인 성인 남성 이 라면 아침 식사 로 550 ㎉ 를 섭취 하 고 , 점심 은 500 ㎉, 저녁 은 450 ㎉ 정도 가 적당 하 다 . 간식 은 200 ~ 300 ㎉ 를 넘 지 않 도록 한다 . 이 범위 안 에서 각자 의 활동 량 이나 체격 정도 에 따라 조절 하 면 된다 . ‘ 아침 은 충분히 , 점심 은 적당히 , 저녁 은 적 게 ’ 먹 는 식습관 을 지키 는 데 는 일찍 자 고 일찍 일어나 는 것 이 좋 다 . 일찍 자 면 일찍 일어나 게 되 고 일찍 일어나 야 아침 시간 에 여유 를 가지 고 식사 를 충분히 하 게 된다 . 늦 게 자 면 야식 의 유혹 을 떨치 기 어렵 다 . 3 . 나쁜 음식 부터 줄여라 여기저기 서 웰빙 , 웰빙 하 면서 몸 에 좋 다는 것 만 골라 먹 는 사람 들 이 많 다 . 하지만 젊 게 살 고 싶 다면 좋 은 것 을 찾 아 먹 기 전 에 나쁜 것 부터 끊 거나 줄이 는 것 이 더 중요 하 다 . 흔히 ‘ 3 백 ( 白 ) 식품 ’ 으로 표현 하 는 소금 , 설탕 , 흰쌀밥 또는 흰 밀가루 는 적 게 먹 는 것 이 좋 다 . 흰색 의 인공 조미료 까지 더 해서 ‘ 4 백 식품 ’ 이라고 도 한다 . 소금 의 경우 섭 취량 이 많 으면 혈압 이 올라가 고 심장 · 뇌혈관 질환 , 전립선 질환 등 의 위험 이 높 아 진다 . WHO 에서 권장 하 는 적정 소금 섭 취량 은 하루 6 g 이 다 . 무려 20 ~ 25 g 을 섭취 하 는 우리나라 사람 들 은 의식 적 으로 싱겁 다 싶 게 먹 어야 한다 . 고추장 , 간장 등 의 장류 와 젓갈 등 을 조금 덜 먹 는 것 과 함께 국 이나 찌개 등 도 짜 지 않 게 먹 도록 한다 . 설탕 이나 설탕 이 많이 들어간 사탕 , 아이스크림 , 과자 , 케이크 등 도 적 게 먹 는 것 이 좋 다 . 당 지수 ( 탄수화물 이 혈당 농도 를 높이 는 속도 를 표시 한 지수 ) 가 높 아서 인슐린 을 빨리 과도 하 게 분비 시키 고 , 인슐린 저항성 을 일으키 기 쉽 다 . 혈당 을 낮추 는 인슐린 의 기능 이 떨어져 세포 가 포도당 을 효과 적 으로 연소 하 지 못하 는 상태 를 인슐린 저항성 이 라고 한다 . 또 세포 에서 연소 되 는 과정 에서 캐러멜 같 은 물질 을 만들 어 혈관 을 노화 시킨다 . 흰쌀밥 과 흰 밀가루 로 만든 음식 은 비타민 , 섬유질 이 거의 없 을 뿐 만 아니 라 당 지수 가 높 아 혈당 을 급격히 올린다 . 하지만 현미밥 이나 잡곡밥 , 콩밥 , 통밀 빵 , 호밀빵 등 은 섬유질 이 풍부 하 고 당 지수 가 낮 아 노화 방지 효과 를 기대 할 수 있 는 음식 이 다 . 나쁜 지방 도 멀리 해야 한다 . 우선 포화 지방 을 많이 섭취 하 면 심혈 관 질환 의 위험 이 높 아 지 고 노화 속도 가 빨라진다 . 고기 나 소시지 , 우유 , 치즈 등 의 유제품 에 들 어 있 는 지방 은 대부분 이 포화 지방 이 다 . 마가린 이나 쇼트닝 등 의 트랜스지방 도 해롭 다 . 트랜스지방 은 오랫동안 산패 되 지 는 않 지만 건강 에 는 매우 해롭 다 . 세포 에서 좋 은 물질 의 생 성 을 억제 하 고 나쁜 물질 의 생 성 을 촉진 하 고 심혈 관 질환 의 위험 을 높인다 . 아이 들 이 좋 아 하 는 과자 나 패스트푸드 , 인스턴트 식품 에 는 정도 의 차이 만 있 을 뿐 트랜스지방 이 들 어 있 는 것 들 이 많 다 . 과일 이나 야채 , 생선 통조림 제품 도 적 게 쓰 도록 한다 . 손질 할 필요 가 없 어서 간편 하 기 는 해도 첨가물 에서 안전 하 지 못해 신선 한 제철 식품 을 이용 하 는 것 이 훨씬 좋 다 . 4 . 40 : 40 : 20 비율 을 지켜라 탄수화물 , 단백질 , 지방 의 섭취 비율 을 65 : 15 : 20 정도 로 이야기 하 는 경우 가 많 다 . 하지만 노화 방지 의학 에서 는 탄수화물 의 섭취 를 더 줄이 고 단백질 의 섭취 를 늘려서 40 : 40 : 20 정도 를 권장 한다 . 탄수화물 은 당 지수 가 낮 은 식품 으로 섭취 하 는 게 좋 다 . 흰 빵 이나 흰쌀밥 , 과자 같 은 도정 과 가공 을 많이 한 탄수화물 보다 현미 나 잡곡 , 감자 , 고구마 등 의 복합 탄수화물 이 당 지수 가 낮 고 영양 이 풍부 하 다 . 당 지수 가 낮 으면 탄수화물 이 천천히 흡수 돼 포만감 이 오래 간다 . 그만큼 간식 을 줄이 고 과도 하 게 분비 된 인슐린 이 지방 을 축적 하 는 것 을 줄여 살 이 찌 는 것 을 막 을 수 있 다 . 단백질 은 우리 몸 의 근육 과 인대 , 장기 의 중요 한 성분 인 동시 에 뼈 의 성장 에 도 중요 하 고 각종 효소 , 호르몬 을 만드 는 데 는 필수 요소 . DNA 의 유전 정보 도 단백질 이 없 으면 제대로 전달 되 지 못한다 . 고기 와 생선 에 많 은 동물 성 단백질 은 필수 아미노산 은 많 아도 포화 지방 으로 인해 심혈 관 질환 , 신장 질환 등 의 위험 을 높인다 . 콩 이나 곡류 , 견과 류 , 씨앗 류 등 에 많 은 식물 성 단백질 은 필수 아미노산 을 골고루 가지 고 있 지 는 않 다 . 하지만 보완 이 되 는 식품 과 함께 먹 는다면 포화 지방 의 위험 이 없 어서 좋 다 . 콩 은 필수 아미노산 이 모두 들 어 있 으면서 노화 방지 성분 도 풍부 한 식품 으로 꼽힌다 . 지방 은 올리브유 , 생선 기름 , 간유 , 달맞이꽃 종 자유 등 의 불포화 지방 을 고르 도록 한다 . 지방 하 면 무조건 나쁘 기 만 한 것 이 아니 라 세포막 이나 성호르몬 , 스테로이드 호르몬 등 을 만들 고 비타민 A · E 등 의 지용성 비타민 의 흡수 를 돕 는 등 의 제 역할 이 있 다 . 5 . 비타민 · 미네랄 을 섭취 하 라 비타민 중 에서 노화 방지 효과 가 큰 것 은 항산 화 효과 가 강력 한 비타민 A · C · E 이 다 . 비타민 C 는 항산화제 로 오렌지 나 귤 , 키위 , 토마토 , 딸기 등 의 과일 과 고추 , 시금치 , 감자 , 열무 등 의 채소 에 특히 많 다 . 비타민 E 는 곡류 의 씨눈 , 식물 성 기름 ( 콩 , 올리브 , 옥수수 , 해바라기 씨 기름 ) 과 진한 녹색 채소 ( 시금치 , 케일 , 브로콜리 , 근대 ) 에 풍부 하 고 비타민 A 는 동물 의 간 , 생선 의 간유 , 달걀노른자 , 버터 , 치즈 등 에 많 다 . 체내 에서 비타민 A 로 변하 는 베타카로틴 도 항산 화 효과 가 커서 노화 를 방지 하 며 면역력 을 증진 시키 는 것 으로 알려져 있 다 . 베타카로틴 은 당근 , 브로콜리 , 시금치 등 에 많 다 . 노화 방지 를 위해 이 들 비타민 을 섭취 할 때 는 하루 섭취 권 장량 의 5 ~ 10 배 를 먹 어야 하 는데 , 이것 을 적정 섭 취량 ( ODA ) 이 라고 한다 . 비타민 결핍증 을 막 기 위한 양 으로 하루 섭취 권 장량 ( RDA ) 은 비타민 결핍증 을 막 기 위한 양 이 다 . 세포 의 기능 과 구조 를 유지 하 는 데 중요 한 미네랄 섭취 에 도 신경 을 써야 한다 . 특히 항산화제 인 셀레늄 은 곡류 , 마늘 , 참치 , 굴 , 해조류 , 육류 , 해바라기 씨 등 에 많 고 혈당 조절 에 중요 한 크롬 은 곡류 , 브로콜리 , 오렌지 주스 등 에 풍부 하 다 . 혈압 과 관련 이 있 는 미네랄 은 마그네슘 과 칼륨 이 다 . 혈압 을 낮춰 혈관 을 보호 하 는 마그네슘 은 정제 하 지 않 은 곡류 , 견과 류 , 시금치 , 새우 에 많 은 마그네슘 은 혈압 을 낮춰 혈관 을 보호 하 고 , 감자 , 바나나 등 에 많 은 칼륨 은 나트륨 의 배출 을 도와 혈압 을 조절 한다 . 뼈 의 노화 를 막 으려면 칼슘 도 잘 섭취 하 도록 한다 . 권용욱 박사 는 “ 미네랄 사이 의 균형 이 유지 될 때 우리 몸 이 최상 의 상태 를 유지 하 게 된다 ” 며 “ 특정 미네랄 만 많이 섭취 하 는 것 보다 는 미네랄 이 풍부 한 여러 가지 음식 을 골고루 먹 으라 ” 고 조언 했 다 . 송은숙 건강 전문 프리랜서 도움 말 = 노화 방지 전문 AG 클리닉 권용욱 박사 일요 신문 노화 방지 식품 Best 10 흔히 먹 는 식품 중 에서 도 노화 방지 효과 가 뛰어난 식품 들 이 많 다 . 그 중 에서 10 가지 식품 을 골라 봤 다 . ◇ 콩 = 항산 화 효과 가 뛰어나 고 , 나쁜 콜레스테롤 을 낮춰 동맥 경화 와 심장 병 등 을 예방 한다 . 뇌 의 노화 방지 에 도 효과 가 있 을 것 으로 보 고 있 다 . 알츠하이머 치매 환자 의 뇌 를 조사 해 보 면 아세틸콜린 이 감소 해 있 는데 , 콩 에 많 은 레시틴 성분 이 뇌 에서 아세틸콜린 이 감소 하 지 않 도록 해준다 . 콩 중 에서 도 검 은 콩 에 는 안토시아닌 색소 가 풍부 해서 노화 방지 에 더 좋 다 . 특히 나이 가 들 수록 콩 이 좋 다 . 근육 을 줄어드 는 것 을 막 으려면 콩 을 자주 먹 어야 하 는데 , 콜레스테롤 수치 가 높 고 혈압 이 높 아 포화 지방산 을 마음대로 섭취 하 지 못하 는 경우 가 많 기 때문 이 다 . ◇ 토마토 = 노화 를 방지 하 고 심장병 의 위험 을 줄여 준다는 지중 해식 식단 에서 빼놓 을 수 없 는 것 중 하나 가 바로 토마토 . 천연 항산화제 인 카로티노이드 중 에서 가장 뛰어난 효과 가 있 는 라이코 펜 때문 이 다 . 또한 면역 기능 을 강화 하 고 퇴행 성 질환 예방 에 도 도움 을 준다 . 붉 게 잘 익 어서 딴 완숙 토마토 에 라이코 펜 이 풍부 하 고 , 그냥 먹 는 것 보다 는 기름 에 조리 할 때 더 많이 섭취 할 수 있 다 . 하루 에 1 개 씩 만 먹 어도 된다 . ◇ 브로콜리 = 항산 화 성분 인 비타민 C 와 베타카로틴 이 풍부 하 고 칼슘 , 섬유질 도 많 다 . 브로콜리 를 많이 먹 으면 유방암 , 대장암 , 위암 발생 위험 이 낮 아 지 는 것 으로 보 고 돼 있 다 . 같 은 십자 화 과 채소 인 콜리플라워 나 양배추 등 도 브로콜리 와 비슷 한 효과 가 있 다 . ◇ 시금치 = 비타민 A · C 가 풍부 해 노화 를 방지 하 고 엽산 이 풍부 한 채소 . 엽산 은 혈중 호모시스테인 수치 를 낮추 는 성분 으로 호모시스테인 은 담배 , 콜레스테롤 과 함께 심혈 관 질환 의 3 대 발병 원인 으로 꼽힌다 . 엽산 과 함께 철 , 마그네슘 까지 많 아서 아이 들 의 성장 에 도 시금치 가 좋 다 . 실명 의 원인 이 되 는 황 반변 성 을 막아주 는 성분 도 들 어 있 다 . 시금치 는 살짝 만 데쳐서 먹 는 것 이 좋 다 . 케일 도 시금치 와 비슷 한 효능 이 있 다 . ◇ 마늘 = 항암 , 심혈 관 질환 예방 효과 와 함께 항균 , 항 바이러스 작용 이 있 어서 감기 를 막 아 준다 최근 에 는 항산 화 효과 도 보 고 되 고 있 다 . 날로 먹 되 , 자르 거나 찧 어서 먹 어야 효과 가 크 다 . 하 지만 먹 기 힘들 때 는 굽 거나 익혀서 마늘장아찌 등 으로 먹 는다 . 날 마늘 은 하루 에 2 ~ 3 쪽 이 면 적당 하 다 . 양파 역시 케르 세틴 , 알리 신 등 으로 인해 노화 방지 에 도움 을 준다 . 하루 에 반 개 만 꾸준히 먹 어도 좋 다 . ◇ 등 푸른 생선 = 연어 와 고등어 , 청어 , 참치 같 은 등 푸른 생선 은 뇌 의 노화 를 막 아 치매 를 예방 하 고 , 심혈 관 질환 의 위험 도 줄여 준다 . 또한 비타민 B , 칼슘 , 마그네슘 외 에 노화 방지 효과 가 있 는 보효소 인 코 엔 자임 ( Q - 10 ) 도 많 다 . ◇ 해조류 = 여러 가지 비타민 과 미네랄 의 보고 로 노화 방지 , 항암 작용 이 뛰어나 다 . 특히 유해 중금속 을 흡착 해 배설 하 는 알긴산 성분 이 풍부 하 다 . 열량 이 낮 으면서 변비 예방 에 좋 아 다이어트 식품 으로 도 손색 이 없 다 . 미역 에 많이 든 요오드 는 갑상선 호르몬 인 티록신 을 만드 는 데 필요 한 미네랄 로 , 신진대사 를 활발 하 게 만든 다 . 해조류 는 아니 지만 굴 , 전복 등 도 아르기닌 이 많 아 성장 호르몬 의 분비 를 촉진 , 신체 에 활력 을 준다 . ◇ 견과 류 = 불포화 지방산 이 많 아 혈관 을 젊 고 건강 하 게 만들 어 주 고 노화 방지 , 피부 미용 에 좋 다 . 잣 의 경우 남성 호르몬 의 분비 를 돕 는 아연 과 혈액 순환 에 도움 이 되 는 비타민 E 가 많 아 정력 식품 이 라고 도 할 수 있 다 . ◇ 녹차 = 비타민 C · E 와 카테킨 같 은 항산 화 성분 이 풍부 하 다 . 특히 카테킨 은 새로운 혈관 이 자라 는 것 을 막 아 암 의 성장 을 억제 하 고 , 발암 물질 이 DNA 를 공격 해서 암 을 일으키 는 첫 번 째 단계 를 방해 해서 암 을 예방 한다 . ◇ 적포도주 = 레스 베라 트롤 이 혈관 을 건강 하 게 만들 고 노화 를 방지 한다 . 포도 의 껍질 과 씨 에 레스 베라 트롤 이 가장 많 아서 백포도주 보다 는 포도 를 통째 로 발효 시킨 적포도주 가 더 좋 다 . 송은숙 건강 전문 프리랜서 일요 신문 공유 하 기 글 요소