요즘 운동 을 새로 시작 하 신 분 들 중 에 아직 까지 운동 효과 가 미비 하 거나 없 다고 생각 하 는 분 들 이 계실 것 입니다 . 이러 한 분 들 을 위해서 글 을 올립니다 . 군대 가 면 웨이트 트레이닝 할 때 보다 더 강도높게 훈련 하 는 데 에 도 , 근육 은 커녕 똥배 만 나옵니다 . 노가다 를 하 는 사람 을 보 세요 . .. 몇 십 년 을 노가다 해 보 았 자 , 몸짱 은 커녕 바짝 마른 사람 들 도 많 습니다 . 이런 예 로 보 아서 근육 을 키우 는 방법 도 일종 의 기술 이 며 , 과학 이 라고 할 수 있 습니다 . 무턱대고 운동 만 했 다가 는 노가다 맨 처럼 몸 만 탈 나고 , 오히려 몸 꽝 만 자초 할 수 도 있 다는 말 이 죠 . . 그렇 기 때문 에 사전 에 정보 를 습득 하 여 훈련 때 에 실천 하 는 것 이 매우 중요 합니다 . 근육질 의 몸짱 을 만들 기 위해서 알 아야 할 것 들 에 대해서 염두 해 두 어야 할 것 첫 번 째 운동 방법 과 영양 섭취 입니다 . 근육 이 란 단기간 에 나오 는 것 도 아니 며 , 또한 자신 의 체형 과 그리고 그 에 따른 운동 요령 을 습득 하 고 , 근육 이 성장 하 는 데 필요 한 영양 공급 도 원활 하 게 이루 어 져야 효과 가 있 고 , 담배 와 술 같 은 것 도 자제 해야 효과 를 극대 화 시킬 수 있 습니다 . 운동 할 때 자세 와 강도 그리고 운동 빈도 호흡 법 , 셋 트 당 휴식 타임 , 횟수 등 도 매우 중요 합니다 . ( 이 부분 에 대해서 는 맨 끝 에 올려놓 은 운동 요령 에 부분 을 참고 하 시 기 바랍니다 . ) 1 mm 의 근육 을 키우 기 위해서 얼마나 많 은 고통 과 땀 을 흘려야 하 는지 해 보 지 않 은 사람 은 아마 모를 것 입니다 . 정말 강도높게 운동 하 고 , 그리고 운동 도 철저 한 운동 정보 와 요령 으로 해야 결실 을 맺 을 수 있 는 것 이 근육 입니다 . .. 영양 섭취 는 근육 을 키우 는데 필수 조건 으로서 근육 은 10 % 의 운동 과 90 % 의 영양 섭취 로 이루어진다는 말 이 있 을 정도 로 영양 은 매우 중요 한 요소 입니다 . 만약 운동 만 강도높게 하 고 단백질 과 같 은 근육 을 만드 는데 필수 적 인 영양소 가 공급 이 되 지 않 는다면 노가다 맨 처럼 살 만 빠지 게 될 것 입니다 . 그래서 제 경우 하루 140 g 의 단백질 이 필요 한데 , 식사 로 만 은 그만큼 의 단백질 섭취 가 부족 해서 단백질 보충 제 를 추가 로 섭취 하 고 있 습니다 . 이 처럼 운동 정보 와 영양 정보 의 터득 도 필수 이 고요 , 이곳 에 올려놓 은 다양 한 정보 를 보 시 면 운동 하 고 근육 키우 는 데 많 은 도움 이 될 것 입니다 . .. 두 번 째 체형 에 따라서 도 운동 효과 가 다르 게 나타날 수 가 있 습니다 . 중배 협의 경우 는 헬스 장 에서 놀 면서 건성 으로 해도 효과 가 아주 빠르 게 나타나 지만 , 동양 사람 의 전형 적 인 외 배 협의 경우 는 정말 엄청난 노력 과 고통 의 시간 을 투자 해야 천천히 결과 를 볼 수 가 있 습니다 . 다시 말 해서 중배 협과 같 은 훈 륭 한 체형 을 물려받 은 사람 이 라면 단기간 에 좋 은 효과 를 볼 수 가 있 지만 만약 자신 이 외 배 협 이 라면 영양 공급 이 충분히 이루어지 는 상태 에서 장기간 동안 , 강도높게 훈련 해야 효과 가 나타난다는 말 입니다 . 세 번 째 근육 은 인내 하 는 마음가짐 에서 생기 게 됩니다 . 고진감래 , 고통 이 있 으면 언젠가 는 결과 가 있 습니다 . ...^ ^ 저 의 경우 비 만 체형 이 었 기 때문 에 근육 은 상상 도 못했 습니다 . 그래서 처음 시작 한 것 이 웨이트 트레이닝 이 아니 라 다이어트 였 습니다 . 다이어트 기간 동안 지방 이나 기름기 가 많 은 음식 을 먹 지 않 고 , 저 칼로리 위주 로 식단 을 짰 고 운동 도 프로그램 을 짜 고 규칙 적 으로 해 주 었 습 다 . 그래서 똥배 를 완전히 없애 는 데 만 8 개월 소요 되 었 습니다 . 　 물론 유산소 운동 외 에 무산소 운동 ( 근력 운동 ) 은 푸쉬 업 으로 가슴 운동 을 매일 40 회 씩 해 주 었 지만 똥배 를 빼 는 것 이 급선무 였 기 때문 에 다른 부위 의 근력 운동 은 일체 하 지 않 았 습니다 . 그리고 8 개월 후 , 체지방 이 완전히 제거 되 어 다이어트 에 성공 했 을 때 , 그 이후 부터 웨이트 트레이닝 으로 근육 을 키웠 고 , 이때 전체 부위 근력 운동 도 같이 해 주 었 습니다 . 물론 아무런 정보 없이 그냥 무턱대고 한 운동 이 기 때문 에 8 개월 이 라는 기간 은 정보 의 무지 에서 나타난 결과 이 기 도 했었 지 만 은 요 . .. 그렇 기 때문 에 비 만 체형 의 경우 에 도 근력 운동 과 유산소 운도 의 병행 을 절대 적 으로 권장 합니다 그러 니 조급 한 마음 을 갖 고 하 지 말 고 , 몇 개월 뒤 면 좋 은 결과 가 있 으리라는 인내 하 는 마과 차분 한 마음 으로 운동 에 임하 시 면 , 분명 몇 개월 뒤 에 는 몸짱 이 라는 소리 를 들 을 수 있 을 정도 로 좋 은 결과 가 있 을 것 입니다 . ..^ ^ 　 　 네 번 째 운동 의 기본 은 건강 과 기초 체력 증진 에 있 습니다 . 운동 으로 기초 체력 이 커지 는 것 도 엄청난 이득 입니다 . 근육 이 조금 덜 붙 으면 어떻 습니까 ? 재산 을 잃 은 것 은 일부 를 잃 은 것 이 지만 건강 을 잃 은 것 은 전부 를 잃 은 것 이 라는 말 이 있 습니다 . 건강 이 없 으면 부귀영화 가 무슨 소용 이 있 겠 습니까 ? 이 처럼 건강 은 자신 의 전부 입니다 . 또한 운동 은 엔 돌핀 을 촉진 시켜 기분 을 상승 시키 고 , 그 로 인해서 정신 건강 까지 이롭 게 합니다 . 그리고 기초 체력 증진 도 중요 한 부분 입니다 . 기초 체력 은 커지 면 지구력 과 파워 가 세 지 는 것 이 고 , 그렇게 되 면 자기 자신 은 충분히 방어 할 만 한 능력 을 갖추 게 되 어서 , 자기 또는 사랑 하 는 애인 , 자족 을 지켜줄 수 있 는 힘 이 갖추 어 지 게 되 는 것 입니다 . 아울러 그만큼 자신 감 도 생기 게 되 는 것 이 고요 . 밤 을 세워서 일 을 하 고 도 끄떡없 는 비결 이 바로 기초 체력 에서 오 는 것 입니다 . 이러 한 기초 체력 은 공부 하 는 학생 들 이나 직장인 들 이나 사업 하 는 사람 들 이나 모두 필요 한 것 입니다 . 기초 체력 은 경쟁 사회 에서 자신 을 지켜 나가 며 이길 수 있 는 원동력 이 며 , 삶 을 풍요 롭 게 하 는 기초 라고 할 수 가 있 습니다 . [ 참고 ] 체형 에 따라서 운동 하 는 방법 도 틀려 집니다 . 체형 에 대한 운동 방법 은 아래 자신 의 체형 에 맞 는 운동 정보 를 올려 놓 았 으니 참고 하 시 기 바랍니다 . [ Life Style ] 체형 별 ` 몸짱 프로젝트 ` 　 몸짱 요 ? 무턱대고 역기 들 다간 ` 몸 꽝 ` [ 근육형 ] 아랫배 중점 운동 땐 체지방 이 ` 쏙 ` [ 빼빼 형 ] 바벨 ㆍ프레스 이용 땐 가슴 근력 ` 짱 ` [ 뚱보 형 ] 덤벨 ㆍ케이블 역점 활용 땐 이두근 이 ` 쑥 ` 여자 들 이 권상우 , 비 등 의 탄탄 한 가슴 과 복부 에 열광 하 기 시작 하 면서 남자 들 에게 도 몸매 만들 기 가 화두 다 . 그러나 무턱대고 헬스클럽 에 등록 해 역기 를 들 거나 러닝 머신 위 에서 달리 는 것 만 으로 ` 몸짱 ` 이 되 기 엔 부족 하 다 . 연예인 이서진 , 유지태 , 송혜교 , 하지원 등 을 개인 지도 한 프로 트레이너 한동길 씨 가 쓴 ` 남자 몸 만들 기 혁명 ` ( 랜덤 하우스 중앙 ) 을 통해 내 체형 에 적합 한 ` 맞춤 운동 법 ` 을 알아보 자 . 외배엽형 내배엽형 중배엽형 　 　 　 　 ◆ 유산소 운동 에 도 ` 완급 ` 이 필요 = 마른 체형 인 외배엽형 ( 권상우 , 비 , 유지태 ) 는 지나친 유산소 운동 을 자제 하 는 것 이 좋 다 . 그러나 근육질 이 좋 고 어깨 와 허리 비율 이 알맞 은 중배엽형 ( 최민수 , 송승헌 , 차인표 ) 나 지방질 이 많 고 신진대사 가 느린 내배엽형 ( 강호동 , 이혁재 , 조형기 ) 에게 는 웨이트 트레이닝 과 함께 유산소 운동 을 병행 하 는 것 이 필요 하 다 . 현재 고급 헬스클럽 의 개인 트레이너 들 이 즐겨 사용 하 는 방식 은 인터벌 트레이닝 . 운동 강도 를 높여 단시간 ( 약 5 분 ) 을 한 뒤 쉬운 수준 ( 약 2 분 ) 으로 낮춰 휴식 을 취하 고 다시 높이 기 를 반복 하 는 것 이 다 . 강도 를 동일 하 게 유지 하 는 방식 보다 칼로리 소모 를 배 더 높일 수 있 다 . 영화 ` 남자 는 여자 의 미래 다 ` 를 찍 기 위해 몸무게 를 20 ㎏ 나 불린 영화배우 유지태 는 이 를 통해 단기간 에 원래 의 몸매 로 돌아오 는 데 성공 했 다 . 　 ◆ 권상우 처럼 배 에 ` 王 ` 자 를 새기 는 법 = 신체 부위 중 가장 지방 이 빨리 쌓이 면서 한편 으론 가장 빨리 빠지 는 곳 이 바로 복부 다 . 균형 잡힌 복부 근육 을 만들 기 위해서 는 복부 의 위 , 아래 그리고 옆면 의 순서 로 3 가지 운동 을 병행 해야 한다 . 몸 을 너무 빠르 게 움직이 면 근육 이 아닌 허리 에 부담 을 주 며 , 목 을 지나치 게 구부리 면 목 통증 이 올 수 있 다 . 올바른 횟수 와 자세 가 곧 ` 왕도 ` 다 . 　 외배엽형 은 옆면 ( 측 복부 ) 의 근육 을 기르 는 데 중점 을 둔다 . 중배엽 체형 은 아랫 복부 운동 을 먼저 실시 해 아랫배 가 처져 보이 지 않 도록 해야 한다 . 내배엽형 은 복부 운동 실시 전 유산소 운동 을 40 분 실시 해 근육 을 덮 고 있 는 피하 지방 의 두께 를 먼저 줄인다 . 　 ◆ 비 처럼 섹시 한 가슴 만들 기 = 벤치 프레스 와 푸 시업 만 으로 는 좋 은 모양새 를 만들 수 없 다 . 가슴 근육 이 좁 고 길 며 근육 두께 가 얇 은 외배엽형 은 바벨 플랫 벤치 프레스 와 같 은 운동 으로 가슴 을 펴 주 고 두텁 게 만들 도록 한다 . 가슴 근육 이 넓 은 중배엽형 은 바벨 운동 1 가지 , 덤벨 운동 1 가지 , 케이블 운동 1 가지 로 근육 의 밀도 를 높인다 . 가슴 근육 이 넓 으면서 지방 이 축적 돼 아래 로 늘어진 내배엽형 은 덤벨 과 케이블 운동 및 유산소 운동 3 가지 를 병행 하 며 살 에 파묻힌 근육 을 뚜렷 하 게 만드 는 데 주력 한다 . ◆ 구준엽 처럼 탄탄 한 팔뚝 만들 기 = 짧 은 팔 티셔츠 아래 로 드러나 는 이두근 과 삼두근 , 그 위 의 뚜렷 한 혈관 은 남성 성 의 상징 이 다 . 팔 이 가늘 고 긴 외배엽형 은 짧 은 시간 에 최대한 의 강도 로 바벨 을 들 도록 한다 . 근육 이 두껍 고 긴 중배엽형 은 정확 한 자세 로 사용 중량 을 점차 적 으로 올리 며 구부리 는 것 보다 펴 는 동작 에 집중 한다 . 이두근 보다 삼두근 운동 에 중량 을 더 높여야 균형 잡힌 팔 을 만들 수 있 다 . 근육 이 두껍 고 짧 으며 피하 지방 이 많이 분포 해 있 어 둔해 보이 는 팔 의 소유자 인 내배엽형 은 이두근 과 삼두근 의 모양 을 표면 에 드러나 도록 하 는 데 집중 한다 . 덤벨 과 기계 , 케이블 위주 로 반복 횟수 와 동작 속도 를 천천히 유지 한다 . 　 　 운 동 요 령 　 제 가 웨이트 할 때 효과 를 극대 화 하 기 위해서 운동 하 는 웨이트 요령 입니다 . 　 자세 자세 는 운동 효과 를 극대 화 시키 면서 또 한 근육 의 모양 도 결정짓 는 요소 가 됩니다 . 그렇 기 때문 에 제 가 운동 할 때 가장 신경 쓰 는 부분 은 자세 입니다 . ... 아무리 힘들 어도 자세 는 최대한 정확 하 게 하 려고 노력 하 거든요 . .. 자세 는 내릴 때 는 풀 로 완전히 내리 고 올릴 때 에 도 최대한 풀 로 올리 는 , 정 자세 로 하 며 , 부위 별 운동 에서 소개 하 고 있 는 운동 방법 에 최대한 준하 여 자세 를 취하 고 있 습니다 . 자신 의 운동 상태 를 파악 하 기 위해 반드시 거울 을 통해 올바른 자세 인지 확인 하 도록 합니다 . 거울 을 보 고 운동 하 는 습관 은 부상 방지 를 위해서 도 좋 습니다 . 호흡 올바른 호흡 법 은 근육 을 수축 시킬 때 ( Positive 동작 시 ) 숨 을 내쉬 고 , 근육 을 이완 시킬 때 ( Negative 동작 시 ) 숨 을 들여 마시 는 것 입니다 . * 종목별 호흡 법 벤치 프레스 : 팔 을 폈 을 때 숨 을 내쉬 고 내릴 때 마십니다 . 푸쉬 업 : 팔 을 폈 을 때 숨 을 내쉬 고 내릴 때 마십니다 . 치 닝 : 팔 을 당길 때 숨 을 내쉬 고 팔 을 뻗 을 때 마십니다 . 덤벨 ( 아령 ) : 팔 을 올릴 때 숨 을 내쉬 고 팔 을 내릴 때 마십니다 . ( 반 대로 호흡 하 는 사람 도 많 더군요 / 즉 편한 방법 으로 하 세요 . ) 복근 운동 : 상체 를 올릴 때 숨 을 내쉬 고 내려갈 때 마십니다 . 가끔 큰 힘 을 내 기 위해서 숨 을 들 어 마신 후 , 잠시 호흡 을 멈춘 상태 에서 중량 을 들 어 올린 후 숨 을 내쉬 기 도 합니다 . 무거운 중량 을 시도 하 는 때 가 되 면 이러 한 호흡 법 도 도움 이 됩니다 . 리프팅 하 는 동안 숨 을 참 은 상태 에서 반복 을 하 거나 , 꽉 차 게 숨 을 들여 마신 후 매 반 복시 조금 씩 내쉬 는 경우 가 있 는데 , 이럴 경우 두통 이나 현기증 유발 과 늑막염 그리고 심장 에 도 문제 가 생길 수 있 습니다 . 아놀드 슈워제네거 의 경우 도 호흡 법 에 문제 가 있 어서 심장 수술 을 두 번 이나 했 다고 합니다 . 중량 기구 의 무게 선정 자신 이 첫 셋 트 시도 할 때 10 회 ~ 12 회 정도 할 수 있 는 무게 를 선정 합니다 . 근육 성장 을 위해서 는 횟수 를 늘리 는 것 이 아니 라 중량 기구 의 무게 를 늘린다는 점 꼭 명심 하 세요 . 제 경우 는 첫 세트 에서 는 10 회 - 12 회 정도 , 마지막 셋 트 에서 는 6 회 - 10 회 정도 되 면 한계점 이 오 는 중량 으로 선택 하 고 있 습니다 . [ 참고 ] 30 대 이상 분 들 은 중량 선택 에 신중 을 가해야 합니다 . 근육 증대 의 욕심 이 너무 지나쳐서 중량 이 너무 무겁 거나 힘 에 부칠 정도 로 무리 하 게 운동 을 하 면 부상 이나 안전사고 등 의 역효과 가 나 게 됩니다 . 　 한계점 마지막 횟수 는 마지막 에 가까스로 들 어 올릴 수 있 는 한계점 입니다 . 마지막 횟수 때 에 가까스로 들어올리 는 한계점 을 느끼 지 못한다면 , 운동 효과 는 경미 하 거나 없 다고 볼 수 있 습니다 . 셋 트 를 정한 것 은 10 회 횟수 에 3 세트 를 하 는 방법 으로 했 습니다 . 그래서 3 세트 째 에 는 정말 힘 이 부쳐서 간신히 들 어 올릴 정도 가 되 어서 하 게 되 었 습니다 . 10 회 하 는 데 에 도 말 이 죠 . .. 어떤 종목 은 첫 세트 에 는 10 회 했 지만 3 세트 에 는 6 회 에서 한계점 을 느껴서 6 - 8 회 로 마무리 하 는 종목 도 많 습니다 . 　 속도 1 회 운동 하 는 속도 는 4 초 / 1 회 로 하 세요 . 너무 빠르 게 하 면 관절 에 무리 가 가 고 , 운동 효과 도 떨어집니다 . 집중 운동 하 는 부위 에 집중 하 십시요 . ( 가슴 운동 할 때 는 가슴 으로 들 어 올린다고 생각 하 고 , 이 두 운동 할 때 는 이두 에 만 집중 해서 이두근 으로 들 어 올린다고 생각 하 고 운동 하 며 , 이때 운동 하 는 부위 에 자극 이 최대한 오 도록 느껴야 합니다 . 운동 하 는 부위 에 자극 이 오 지 않 는다면 운동 헛하 는 것 입니다 . ) 운동 하 는 부위 만 자극 이 가 도록 하 고 , 최대한 운동 하 는 부위 로 만 힘 을 쓰 려고 노력 하 세요 . 그리고 숫자 에 집중 을 하 시 고 , 다른 사념 은 버리 도록 하 세요 . ..( 횟수 의 숫자 와 운동 부위 에 만 집중 ) 셋 트 셋 트 는 3 세트 이상 으로 해야 효가 가 좋 습니다 . 근육 량 을 증가 하 려면 세트 당 반복 횟수 를 8 ~ 12 회 정도 로 늘려 한 세트 를 5 회 이상 실시 하 도록 합니다 . 각 운동 의 세트 반복 횟수 가 늘어나 면 각 부위 별 운동 을 요일 별로 나눠서 실시 합니다 . 예 를 들 면 , 월요일 상체 , 수요일 하체 , 금요일 복부 로 나눠서 할 수 있 습니다 스트레칭 과 워밍업 은 필수 ( 부상 예방 ) 귀 챦아서 스트레칭 과 워밍업 을 하 지 않 고 본 운동 을 강행 했 다가 는 부상 당할 확률 이 매우 높 아 집니다 . 운동 중 부상 을 당하 면 운동 도 못하 게 되 고 , 통증 으로 몸 도 괴롭 고 . .. 그렇게 되 면 몇 개월 을 그냥 소비 해야 됩니다 . 우리 몸 은 약하 기 때문 에 갑자기 충격 이 가해 지 면 몸 이 쉽 게 손상 되 기 때문 에 이 를 풀 어 주 고 긴장 을 완화 하 고 본 운동 에 들어가 는 것 이 부상 예방 에 지름길 입니다 . 큰 근육 ( 대 근육 ) 을 먼저 시작 하 세요 . 다리 와 등 과 가슴 같 은 큰 근육 을 먼저 훈련 하 고 삼각근 과 팔 과 같 은 소 근육 을 나중 에 하 라는 말 입니다 . 대근 육 무리 는 강하 게 자라 게 하 기 위해서 는 힘 을 많이 들이 고 정신력 도 많이 필요 하 기 때문 에 , 전력 을 다 해 팔 을 훈련 하 고 다음 에 가슴 을 나중 에 훈련 한다면 자라 는데 필요 한 훈련 강도 를 낼 만 한 에너지 가 부족 하 게 됩니다 . 더군다나 삼두근 이 가슴 운동 에 참여 하 여 하 기 때문 에 팔 은 흉근 보다 빨리 지치 게 되 고 그래서 가슴 훈련 이 억제 됩니다 . 주의 하 지 않 으면 , 큰 근육 무리 를 훈련 함 으로써 필요 한 대사 와 신경 이 쓰여 몸 이 과다 트레이닝 이 되 어 근육 의 증가 를 저지 할 뿐 만 아니 라 근력 과 기력 을 떨 어 뜨 립 니다 . 항상 힘 이 충전 될 때 먼저 큰 무리 의 근육 을 훈련 합시다 . # 운동 하 고 난 후 근육 에 뻐근 함 을 느끼 지 못한다면 운동 이 정상 적 으로 되 지 않 은 상태 입니다 . 그 뻐근 함 은 다음 날 까지 이어져야 운동 이 제대로 되 었 다는 증거 입니다 . 운동 강도 일반 적 으로 최대 근력 의 2 / 3 이상 의 부하 를 사용 하 세요 . 부하 가 너무 무거우 면 부상 을 입 기 쉽 고 부하 가 너무 가벼우 면 근력 강화 에 효과 가 작 습니다 . 근력 강화 를 위해서 는 초보 자 는 최대 근력 의 60 % 이상 , 그리고 숙련 된 보디빌더 는 최대 근력 의 80 ~ 100 % 를 택하 는 것 이 좋 습니다 . 　 반복 횟수 보디빌딩 트레이닝 의 반복 횟수 는 보통 8 ~ 12 회 가 가장 좋 으며 , 이때 의 부 하 는 최대 근력 의 60 ~ 80 % 부하 로 실시 합니다 . 최대 근력 과 근육 비대 를 위해서 는 1 ~ 3 회 의 반복 횟수 , 근육 의 비대 를 위해서 는 5 ~ 8 회 의 반복 횟수 , 근육 의 선명도 를 위해서 는 10 ~ 15 회 의 반복 횟수 를 사용 합니다 . 그러나 일반 적 으로 비복근 과 전완근 은 15 ~ 25 회 , 그리고 복직근 은 25 ~ 50 회 의 고 반복 횟수 를 사용 합니다 . 트레이닝 빈도 초 급자 와 중급 자 초기 에 는 주당 3 일 의 빈도 로 트레이닝 하 며 격일제 로 실시 합니다 . ( 운동 실시 후 다음 운동 을 하 기 전 에 보통 1 ~ 2 일 의 휴식 이 필요 ) 셋 트 사이 의 휴식 간격 근육 은 휴식 이 너무 짧 으면 다음 세트 에 들어가 기 전 에 근육 이 충분 한 휴식 을 취할 수 없 으며 , 휴식 이 너무 길 면 체온 이 식 어서 부상 을 입 을 염려 가 있 습니다 . 정상 적 인 휴식 간격 은 초보 자 및 중급 자 수준 에서 30 ~ 90 초 입니다 . ( 벌크 중심 의 근력 운동 일 경우 15 - 30 초 가 효율 적 이 라고 합니다 . ) 　 여기 서 소개 하 고 있 는 조건 만 잘 갖춘다면 어떠 한 종목 으로 운동 하 던지 효과 는 좋 으리라 생각 이 듭니다 . . 공유 하 기 글 요소