● 말린 채소 와 사계절 야채 로 비타민 보충 겨울철 대표 적 인 과일 인 귤 과 감 , 그리고 늘 식탁 에 오르 는 김치 를 먹 는다 . 비타민 은 식품 을 통해 섭취 하 는 것 이 가장 이상 적 이 므로 매끼 식사 나 간식 으로 비타민 을 보충 하 는 것 이 가장 좋 은 방법 . 겨울철 이 라 과일 과 야채 가 부족 하 다면 호박 이나 무 , 깻잎 , 버섯 등 을 말려 보관 해 두 었 다가 다양 한 요리 에 활용 하 면 좋 다 . 말린 채소 에 는 비타민 성분 이 거의 그대로 보존 되 어 있 기 때문 . 계절 에 관계없이 접할 수 있 는 브로콜리 나 파프리카 등 을 많이 먹 는 것 도 좋 다 . 브로콜리 와 파프리카 는 비타민 함량 이 높 고 다양 한 영양 성분 을 함유 하 고 있 다 . 이 밖 에 도 토마토 , 당근 , 오렌지 , 풋고추 , 양배추 , 시금치 등 을 먹 을 것 . ● 육류 와 곡류 , 생선 등 을 통해 고르 게 섭취 비타민 A 는 간 과 달걀 등 에 풍부 하 게 함유 되 어 있 으므로 식품 으로 섭취 하 는 것 이 가장 좋 다 . 비타민 B 군 은 채소 뿐 만 아니 라 육류 와 곡류 , 생선 등 에 두루 함유 되 어 있 다 . 매끼 적절 한 양 의 고기 와 여러 가지 곡식 을 섞 은 잡곡밥 , 생선 한 토막 정도 를 섭취 하 는 것 도 비타민 보충 에 많 은 도움 이 된다 . 비타민 E 도 마찬가지 . 과일 과 야채 보다 는 달걀 과 생선 등 에 많이 함유 되 어 있 으므로 적절 한 식단 을 구성 하 는 것 이 비타민 을 섭취 하 는 좋 은 방법 이 다 . 겨울 이 라고 해서 항상 실내 에 만 머무르 지 말 고 자주 바깥 으로 나가 햇볕 을 충분히 쪼 여야 한다 . 비타민 D 는 햇볕 을 쪼이 는 것 만 으로 도 충족 되 기 때문 이 다 . ● 건강 차 로 우아 하 게 비타민 마시 기 겨울철 에 는 건강 을 위해 따뜻 한 차 를 마시 는 사람 이 많 은데 비타민 섭취 에 상당히 도움 이 되 는 방법 . 주로 겨울 에 마시 는 차 는 대부분 과일 로 만들 기 때문 이 다 . 간편 하 게 비타민 을 섭취 할 수 있 는 게 장점 . 하루 에 다섯 잔 을 넘 지 않 는 범위 에서 가급적 다양 한 차 를 마셔서 비타민 도 보충 하 고 여유 로운 티타임 도 가져 보 자 . [ 감잎 차 ] 비타민 C 가 풍부 해 감기 예방 에 도움 이 되 고 추위 에 떠 는 동안 위축 된 근육 도 풀 어 준다 . [ 유자차 ] 비타민 C 함량 이 레몬 보다 높 은 유자 로 만든 차 는 감기 예방 , 피부 보호 에 도움 이 된다 . 모세 혈관 을 강화 하 여 혈액 순환 이 원활 하 지 않 은 겨울철 에 좋 다 . [ 귤피차 ] 과육 보다 비타민 C 가 풍부 한 귤껍질 로 만든 귤피차 는 피로 회복 과 감기 예방 에 효과 적 이 다 . [ 대추차 ] 비타민 , 식이 섬유 , 미네랄 등 을 풍부 하 게 함유 하 고 있 는 대추 는 겨울철 추위 로 인해 발생 할 수 있 는 두통 등 을 완화 하 고 심장 을 튼튼 하 게 해 심장병 발병 을 줄여 준다 . [ 모과차 ] 비타민 과 무기질 , 탄닌 등 이 많 은 모과 는 신진대사 를 높여 면역력 을 강화 해 주 는 작용 을 한다 . [ 오미자차 ] 비타민 B 1 과 칼슘 , 인 , 지질 등 을 함유 하 고 있 는 오미자 로 만든 오미자차 는 면역력 을 길러 주 고 기침 과 가래 를 멎 게 한다 . ● 그래도 부족 한 비타민 은 비타민제 로 보충 비타민 을 섭취 하 는 방법 중 가장 좋 은 것 은 음식 이 다 . 하지만 음식 으로 섭취 할 때 필요 한 양 을 충분히 채우 기 가 쉽 지 않 다 . 이럴 때 는 건강 보조 식품 인 비타민제 로 보충 하 는 것 도 방법 이 다 . 겨울철 에 반드시 섭취 해야 할 비타민 은 멀티 비타민 과 비타민 C . 이 두 가지 비타민 만 충분히 섭취 해도 감기 를 예방 하 거나 피부 를 보호 할 수 있 고 면역력 을 높이 는 데 도 도움 이 되 기 때문 이 다 . 비타민 의 효과 를 좀 더 높이 고 더욱 다양 한 영양소 를 보충 하 려면 비타민 E 와 오메가 - 3 , 단백질 등 도 함께 복용 하 면 좋 다 . 이렇게 하 면 각 영양소 사이 에 시너지 효과 가 생겨 약효 가 높 아 진다 . 한 가지 중요 한 것 은 어떤 비타민제 를 선택 하 느냐 이 다 . 비타민 은 화학제품 을 첨가 하 지 않 고 천연 제품 을 함유 한 것 을 고르 는 것 이 바람직 하 다 . 정제 된 화학제품 을 함유 한 비타민제 를 장기간 복용 했 을 때 는 예상 치 못한 부작용 이 발생 할 수 도 있 기 때문 이 다 . 1 과일 이나 야채 를 통해 신선 한 비타민 을 섭취 하 라 . 2 비타민 C 가 비타민 의 전부 는 아니 다 . 고른 비타민 섭취 가 중요 하 다 . 3 개 인차 도 크 다 . 개인 별 식습관 을 체크 해 부족 한 비타민 은 정제 비타민 으로 섭취 하 는 것 도 좋 다 . 4 비타민 은 쉽 게 파괴 되 는 성질 이 있 다 . 가급적 가공 하 지 않 고 섭취 하 는 것 이 바람직 하 다 . 5 비타민 은 공복 에 는 잘 흡수 되 지 않 는다 . 식후 에 복용 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 6 과다 복용 한 비타민 은 그대로 몸 밖 으로 배출 된다 . 7 비타민 의 효능 은 24 시간 지속 되 지 않 는다 . 한꺼번에 섭취 하 기 보다 는 아침 , 저녁 으로 나누 어서 먹 는 게 좋 다 . 필요 한 재료 : 낙지 1 마리 , 꽈리고추 20 개 , 더덕 5 개 , 청주 1 큰 술 , 구이 양념 ( 간 양파 ¼ 컵 , 다진 마늘 1 큰 술 , 고춧가루 3 ~ 4 큰 술 , 설탕 ½ 큰 술 , 간장 · 소금 1 작 은 술 씩 , 물엿 약간 ) ● 이렇게 만드세요 1 낙지 는 청주 를 넣 은 끓 는 물 에 데친 다 . 꽈리고추 는 꼭지 를 떼 고 더덕 은 쪽 으로 4 등분 하 여 꽈리고추 와 길이 를 맞춘다 . 2 데친 낙지 는 5 cm 길이 로 잘라 꼬치 에 꽈리고추 , 더덕 과 번갈 아 꿴 다 . 이때 꽈리고추 는 이쑤시개 로 구멍 을 낸다 . 3 볼 에 구이 양념 재료 를 한 데 담 고 고루 섞 는다 . 4 꼬치 한쪽 에 만 구이 양념 을 발라 굽 는다 . [ vitamin tip ] 꽈리고추 비타민 E 가 풍부 한 꽈리고추 는 노화 를 막아주 는 역할 을 한다 . 또 비타민 C 도 풍부 한데 특히 캡사이신 때문 에 조리 를 해도 비타민 C 가 쉽 게 파괴 되 지 않 아 훨씬 효과 적 으로 섭취 할 수 있 다 . 캡사이신 과 비타민 C 의 시너지 효과 로 감기 예방 에 탁월 하 다 . 필요 한 재료 : 굴 200 g , 밀가루 약간 , 대파 2 대 , 표고버섯 4 장 , 포도 씨 오 일 · 버터 1 큰 술 씩 , 돌미나리 50 g , 통깨 1 작 은 술 , 소스 ( 간장 · 청주 1 큰 술 씩 , 맛술 2 큰 술 ) ● 이렇게 만드세요 1 굴 은 굵 은 것 으로 준비 해 물기 를 닦 은 뒤 밀가루 를 살짝 묻힌다 . 2 대파 는 길 게 어슷 썰 고 표고버섯 은 채 썬 다 . 3 팬 에 포도 씨 오일 을 두르 고 센 불 에서 굴 을 노릇 하 게 굽 는다 . 4 ③ 에 대파 와 표고버섯 을 넣 어 함께 볶 는다 . 5 ④ 에 소스 를 넣 어 끓 으면 버터 와 돌미나리 를 넣 어 섞 고 통깨 를 뿌린다 . [ vitamin tip ] 대파 비타민 과 칼슘 , 철분 이 풍부 한 파 는 감기 가 악화 하 는 것 을 막 는 효과 가 있 다 . 특히 비타민 B 1 이 풍부 한 대파 는 감기 기운 이 있 을 때 뿌리 를 달여 먹 으면 좋 다 . 가급적 고온 에서 단시간 에 조리 해야 영양소 가 덜 파괴 된다 . 필요 한 재료 : 빨강 · 노랑 · 초록 파프리카 ½ 개 씩 , 초절임 ( 식초 · 맛술 · 현미 식초 · 매 실청 1 큰 술 씩 , 설탕 · 소금 1 작 은 술 씩 ) , 다진 양파 5 큰 술 , 소스 ( 간장 2 작 은 술 , 포도 씨 오일 ½ 큰 술 , 소금 약간 ) ● 이렇게 만드세요 1 파프리카 는 씨 를 빼 고 사방 2 cm 크기 로 썬 뒤 초절임 을 하 여 10 분 정도 두 었 다가 물기 를 없앤다 . 2 다진 양파 는 찬물 에 잠깐 담가 매운맛 을 뺀 뒤 물기 를 빼 고 양념 을 넣 어 소스 를 만든다 . 3 그릇 에 파프리카 를 담 고 소스 를 끼얹 는다 . [ vitamin tip ] 파프리카 파프리카 에 함유 된 비타민 C 는 토마토 의 5 배 , 레몬 의 2 배 나 되 고 100 g 당 성인 일 일 필요 비타민 C 의 약 6 . 8 배 에 이른다 . 파프리카 는 맛 이 우수 하 고 열량 이 낮 아 다이어트 에 도움 이 되 는 식품 으로 생으로 먹 어도 좋 지만 파프리카 에 다량 함유 된 지용성 비타민 인 비타민 A 의 흡수 를 위해 기름 에 볶 아 먹 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 필요 한 재료 : 브로콜리 1 송이 , 베이컨 10 장 , 파마 산 치즈 약간 , 식용유 2 큰 술 , 소스 ( 다진 마늘 1 큰 술 , 양파 3 큰 술 , 바질 2 장 , 토마토소스 300 ml , 월계수 잎 1 장 ) , 설탕 1 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ● 이렇게 만드세요 1 브로콜리 는 데쳐서 한 송이 씩 자른다 . 2 ① 의 브로콜리 를 베이컨 으로 돌돌 말 아서 꼬치 로 잘 고정 한다 . 3 소스 팬 에 식용유 를 두르 고 다진 마늘 , 양파 를 볶 다가 나머지 소스 재료 를 넣 어 끓인 후 설탕 , 소금 , 후춧가루 를 넣 어 맛 을 낸다 . 4 오븐 팬 에 ② 의 베이컨 말이 를 넣 고 ③ 의 소스 를 뿌린 뒤 180 ℃ 로 예열 한 오븐 에 넣 어 노릇 하 게 굽 는다 . 5 그릇 에 담 고 파마 산 치즈 를 뿌린다 . [ vitamin tip ] 브로콜리 항암 식품 으로 잘 알려진 브로콜리 는 비타민 U 가 풍부 해 위궤양 이나 만성 위염 등 에 효과 가 있 다 . 사시사철 먹 을 수 있 는 식품 이 므로 겨울철 전반 적 인 신체 기능 이 떨어져서 발생 하 는 각종 위장 질환 에 도움 이 된다 . 비타민 A 가 풍부 해 감기 나 세균 감염 을 예방 하 고 , 비타민 C 를 다량 함유 하 고 있 어 면역력 증진 에 도 효과 적 이 다 . 필요 한 재료 : 고구마 500 g , 버터 · 우유 · 설탕 · 캐러멜 시럽 2 큰 술 씩 , 꿀 2 작 은 술 , 슈거 파우더 · 피스타치오 약간 씩 ● 이렇게 만드세요 1 고구마 는 적당 하 게 썰 어 전자레인지 에 돌리 거나 쪄서 으 깬다 . 2 으깬 고구마 에 버터 , 우유 , 설탕 , 꿀 을 넣 어 잘 섞 는다 . 3 원형 케이크 틀 에 ② 의 고구마 를 넣 어 모양 을 만든 뒤 팬 에 앞뒤 로 노릇 하 게 굽 는다 . 4 구운 고구마 를 그릇 에 담 고 캐러멜 시럽 을 뿌린 후 슈거 파우더 와 다진 피스타치오 를 위 에 얹 는다 . [ vitamin tip ] 고구마 대표 적 인 구황 작물 이 면서 다이어트 와 항암 효과 가 뛰어난 것 으로 알려진 고구마 는 피부 미용 에 좋 은 비타민 E 와 C 는 물론 허약 체질 을 개선 하 는 비타민 B 군 과 카로틴 , 미네랄 등 이 풍부 하 다 . 또한 섬유질 도 풍부 해 변비 해소 에 도 효과 가 있 다 . 요리 김은경 ( 쿠 킹 노아 ) | 기획 김지현 | 사진 한 정수 | 진행 김영임 | 출처 우먼 센스 ibestbaby . co . kr 공유 하 기 글 요소