0 비타민 과 미네랄 은 물론 항암 성분 이 들 어 있 는 새싹 채소 는 각종 성인병 예방 과 다이어트 에 효과 적 이 다 . 아삭아삭 씹히 는 맛 이 일품 인 웰빙 새싹 요리 로 가족 건강 을 업그레이드 해 보 자 . ◆ 건강 지켜 주 는 새싹 영양식 새콤 한 맛 이 입맛 당겨 요 ~ 브로콜리 싹 캘리포니아 롤 I 준비 할 재료 I 브로콜리 싹 100 g , 밥 4 공기 , 단촛물 ( 식초 3 큰 술 , 설탕 2 큰 술 , 소금 약간 ) , 달걀 2 개 , 오이 1 개 , 올리브 오일 1 작 은 술 , 소금 약간 , 김 4 장 , 고추냉이 간장 ( 간장 3 큰 술 , 고추냉이 1 큰 술 ) I 만드 는 법 I ① 설탕 이 약간 녹 을 정도 로 만 살짝 데운 단촛물 을 뜨거운 밥 에 넣 어 밥알 이 으깨 지 지 않 도록 주걱 을 세워서 고루 섞 는다 . ② 달걀 은 곱 게 풀 어 소금 을 약간 넣 어 간 한 후 올리브 오일 을 두른 팬 에 넣 어 도톰 하 게 달걀말이 를 한다 . 한 김 식힌 후 나무젓가락 굵기 의 스틱 모양 으로 자른다 . ③ 오이 는 껍질 을 소금 으로 문질러 씻 은 후 양쪽 끝 을 잘라낸다 . 길이 대로 스틱 모양 으로 잘라 소금 을 약간 뿌려 절인다 . ④ 김 은 2 장 씩 겹쳐 파르스름 하 게 굽 고 , 브로콜리 싹 은 흐르 는 물 에 씻 어 물기 를 뺀다 . ⑤ 김발 위 에 비닐 랩 을 감싸 덮 은 후 밥 을 펼쳐 담 고 구운 김 을 얹 는다 . 그 위 에 달걀말이 와 오이 , 브로콜리 싹 을 적당히 넣 어 돌돌 만 다 . 밥 위 에 도 브로콜리 싹 을 듬뿍 묻혀 비닐 장갑 을 끼 고 떨어지 지 않 도록 가볍 게 쥐 었 다가 놓 는다 . ⑥ ⑤ 를 먹 기 좋 은 크기 로 잘라 접시 에 담 고 고추냉이 간장 을 곁들여 낸다 . Tip 브로콜리 싹 에 는 암 예방 에 효과 적 인 설퍼 라페인 이 다량 함유 되 어 있 다 . 새콤 한 초밥 에 브로콜리 를 넣 으면 나 들 이 메뉴 로 도 손색 이 없 다 . 균형 잡힌 다이어트 식품 ! 연두부 소보 로 I 준비 할 재료 I 배추 싹 20 g , 무순 이나 적 무순 10 g , 연두부 1 모 , 구운 김 약간 , 양념장 ( 간장 2 큰 술 , 시판 가다 랭 이 간장 1 큰 술 , 참기름 1 작 은 술 , 다진 마늘 ⅓ 작 은 술 , 통깨 ½ 작 은 술 , 고춧가루 ¼ 작 은 술 ) I 만드 는 법 I ① 연두부 는 물기 를 빼 고 큼직 하 게 잘라 접시 에 담 는다 . ② 준비 한 재료 를 고루 섞 어 양념장 을 만든 다 . ③ 배추 싹 과 무순 은 맑 은 물 에 씻 어 물기 를 뺀다 . ④ 연두부 위 에 양념장 을 듬뿍 끼얹 은 다음 새싹 채소 를 얹 고 구운 김 을 가늘 게 잘라 뿌려서 모양 과 맛 을 더한다 . Tip 무순 과 적 무순 은 철분 이 풍부 해 빈혈 예방 에 효과 가 있 다 . 식물 성 단백질 식품 인 두부 와 함께 먹 으면 영양 과 열량 모두 균형 잡힌 다이어트 식단 이 된다 . 손님 초 대상 에 도 그만 ~ 메밀 싹 라이스페이퍼 말 이 I 준비 할 재료 I 메밀 싹 50 g , 적근 대 어린잎 20 g , 라이스페이퍼 10 장 , 닭 가슴살 2 쪽 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 양파 ½ 개 , 오이 1 개 , 소스 ( 피시 소스 4 큰 술 , 다진 파 · 마늘 1 작 은 술 씩 , 설탕 ½ 작 은 술 , 다진 고추 2 작 은 술 , 다진 양파 ½ 큰 술 ) I 만드 는 법 I ① 닭 가슴 살 은 덩어리 째 냄비 에 담 고 자작 하 게 물 을 부 은 뒤 양파 를 넣 어 팔팔 끓여 삶 는다 . ② 삶 은 닭 가슴살 을 한 김 식혀 먹 기 좋 은 크기 로 가늘 게 찢 어서 소금 과 후춧가루 로 밑간 을 해 두 고 , 오이 는 씻 어 굵직 하 게 채 썬 다 . ③ 메밀 싹 은 뿌리 를 자른 후 맑 은 물 에 살살 흔들 어 씻 고 , 적근 대 어린잎 은 뿌리 째 물 에 흔들 어 씻 어서 물기 를 뺀다 . ④ 라이스 페이퍼 는 뜨거운 물 에 담가 부드럽 게 불린 후 건져 닭 가슴살 과 오이채 , 메밀 싹 , 적근 대 어린잎 을 넣 어 돌돌 만 다 . ⑤ 준비 한 소스 재료 를 한 데 담 아 고루 섞 은 다음 라이스페이퍼 말이 에 곁들인다 . Tip 메밀 속 에 들 어 있 는 루틴 과 미네랄 이 성인병 예방 은 물론 산성화 된 체질 을 알칼리 성 체질 로 바꿔 주 는 역할 을 한다 . 고소 한 맛 이 입 안 가득 퍼지 는 발아현미 영양 밥 I 준비 할 재료 I 발아현미 1 컵 , 현미 2 컵 , 밤 5 개 , 대추 4 개 , 잣 1 큰 술 , 쇠고기 80 g , 쪽파 10 g , 소금 약간 , 물 3⅓ 컵 , 쇠고기 양념 ( 참기름 ½ 큰 술 , 다진 마늘 ½ 작 은 술 , 소금 약간 ) , 양념장 ( 간장 3 큰 술 , 참기름 ½ 큰 술 , 통깨 1 작 은 술 ) I 만드 는 법 I ① 현미 는 깨끗 하 게 씻 어 물 에 담갔 다가 건지 고 발아현미 는 맑 은 물 에 손 으로 가만히 뒤섞 으며 씻 어 건진다 . ② 밤 은 껍질 을 벗겨 반 으로 자르 고 , 대추 는 씨 를 도려낸 후 굵직 하 게 채 썬 다 . ③ 쇠고기 는 한입 크기 로 채 썰 어 준비 한 쇠고기 양념 으로 무친다 . 쪽파 도 송송 썬 다 . ④ 냄비 나 솥 에 현미 와 발아현미 를 담 고 밤 과 대추 를 얹 는다 . 가장 자리 로 물 을 붓 고 소금 을 약간 넣 어 밥 을 짓 는다 . 밥물 이 끓어오르 기 시작 하 면 밥 의 위아래 를 뒤섞 은 후 양념 한 쇠고기 와 잣 을 넣 어 뜸 을 들인다 . 다 지 은 밥 위 에 쪽파 를 넣 어 맛 을 더한다 . ⑤ 비벼 먹 을 수 있 도록 양념장 을 곁들여 낸다 . Tip 발아현미 는 혈중 콜레스테롤 의 수치 를 낮춰 주 고 , 독소 배출 을 도와 준다 . 백미 와 섞 어서 밥 을 지으면 맛 이 달 고 고소 해진다 . ◆ 아이 들 을 위한 특별 영양 간식 칼슘 이 풍부 해요 ~ 통밀 바게트 새싹 샌드위치 I 준비 할 재료 I 적 양배추 싹 · 알팔파 싹 20 g 씩 , 통밀 바게트 ( 중간 크기 ) 1 개 , 쇠고기 채끝살 200 g , 엔 디브 20 g , 토마토 1 개 , 머스터드소스 7 큰 술 , 파마 산 치즈 80 g , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 씨 겨자 1 작 은 술 I 만드 는 법 I ① 통밀 바게트 는 1 ~ 2 cm 두께 로 어슷 하 게 저며 썰 어 달군 팬 에 기름 없이 살짝 굽 는다 . ② 쇠고기 는 소금 과 후춧가루 로 간해 달군 팬 에 앞뒤 로 뒤집 어 가 며 살짝 굽 는다 . ③ 엔 디브 는 씻 어서 물기 를 턴 후 굵직 하 게 자르 고 , 토마토 는 링 모양 으로 슬라이스 해 키친타월 위 에 올려 물기 를 닦 는다 . ④ 파마 산 치즈 는 덩어리 로 준비 해 슬라이스 한다 . 파마 산 덩어리 치즈 가 없 으면 파마 산 치즈 가루 를 준비 해도 좋 다 . ⑤ 준비 한 새싹 채소 를 흐르 는 물 에 살짝 씻 어 물기 를 턴 후 키친타월 위 에 올려 물기 를 완전히 뺀다 . ⑥ 바게트 위 에 머스터드소스 4 큰 술 과 씨 겨자 를 약간 씩 바르 고 구운 고기 와 엔 디브 , 토마토 , 새싹 채소 , 치즈 를 올린 후 머스터드소스 3 큰 술 을 뿌려 맛 을 낸다 . Tip 비타민 U 가 풍부 한 적 양배추 싹 이 위장 을 보호 해 주 고 식이 섬유 가득 한 알팔파 싹 이 변비 걱정 을 덜 어 준다 . 아삭아삭 씹히 는 맛 이 좋 아요 ~ 새싹 녹두전 I 준비 할 재료 I 설채 싹 30 g , 녹두 1 컵 , 표고버섯 1 개 , 청 · 홍고추 1 개 씩 , 쪽파 2 대 , 숙주나물 20 g , 소금 약간 , 올리브 오일 3 큰 술 , 소스 ( 토마토케첩 3 큰 술 , 고추장 1 큰 술 , 설탕 1 작 은 술 ) I 만드 는 법 I ① 녹두 는 반나절 정도 물 에 담가 불린 후 손 으로 박박 문질러 껍질 을 벗기 고 믹서 에 넣 어 1 분 정도 곱 게 간다 . ② 표고버섯 은 굵직 하 게 채 썰 고 , 고추 는 송송 썬 다 . 숙주나물 과 쪽파 도 굵직 하 게 다진다 . ③ 곱 게 간 녹두 에 표고버섯 과 고추 , 숙주나물 , 쪽파 를 넣 은 후 소금 으로 약하 게 간하 고 골고루 저어 반죽 을 만든 다 . ④ 달군 팬 에 올리브 오일 을 넣 고 녹두 반죽 을 올려 지름 이 3 ~ 4 cm 정도 되 도록 동그랗 게 전 을 부친다 . 완전히 익기 전 에 씻 어 물기 를 턴 설채 싹 을 얹 어 뒤집개 로 가만히 눌러 살짝 익힌다 . ⑤ 재료 를 고루 섞 어 소스 를 만들 어 녹두전 에 뿌린다 . Tip 녹두전 은 영양가 가 높 지만 퍽퍽 한 질감 때문 에 아이 들 이 좋 아 하 지 않 는다 . 여기 에 상큼 한 새싹 채소 들 을 곁들이 면 숙주 의 씹히 는 맛 과 설채 싹 의 단맛 이 아이 들 의 입맛 을 당긴다 . 비타민 이 풍부 한 고단 백 요리 닭 가슴살 어린잎 샐러드 I 준비 할 재료 I 적 근대 어린잎 20 g , 쑥갓 어린잎 10 g , 닭 가슴살 2 쪽 , 마늘 3 쪽 , 대파 ½ 대 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 콜리플라워 80 g , 양상추 100 g , 피망 ½ 개 , 무순 약간 , 올리브 오 일 소스 ( 올리브 오일 4 큰 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 레몬 즙 2 큰 술 ) I 만드 는 법 I ① 닭 가슴살 과 마늘 , 대파 를 냄비 에 담 고 자작 하 게 물 을 부 어 속 까지 무르 도록 푹 삶 는다 . ② 삶 은 닭 가슴 살 은 결 대로 가늘 게 찢 어 소금 과 후춧가루 로 밑간 을 한다 . ③ 콜리플라워 는 작 은 송이 로 잘라 끓 는 물 에 데치 고 , 양상추 는 잎 을 떼 어 씻 은 후 물기 를 뺀다 . 피망 은 링 모양 으로 자르 고 , 무순 은 씻 어 물기 를 턴 다 . ④ 준비 한 올리브 오 일 소스 재료 를 한 데 담 아 고루 섞 는다 . ⑤ 적 근대 와 쑥갓 의 어린잎 은 맑 은 물 에 살살 흔들 어 씻 어 물기 를 뺀다 . ⑥ 넓 은 그릇 에 닭 가슴살 과 콜리플라워 , 양상추 , 피망 , 무순 등 을 담 아 고루 섞 은 후 적 근대 와 쑥갓 의 어린잎 을 얹 고 올리브 오 일 소스 를 끼얹 어 낸다 . Tip 고단 백 저지방 의 닭 가슴살 은 튀기 기 보다 삶 아서 요리 하 는 것 이 몸 에 좋 다 . 여기 에 비타민 , 미네랄 , 엽록소 가 풍부 한 적 근대 , 쑥갓 어린잎 을 더 하 면 영양 의 균형 을 맞출 수 있 다 . 맛 좋 고 비 만 걱정 없 는 로메인 토르티야 미니 피자 I 준비 할 재료 I 로메인 어린잎 30 g , 적근 대 어린잎 20 g , 토르티야 5 장 , 방울토마토 10 개 , 블랙 올리브 4 개 , 가지 ¼ 개 , 양파 ¼ 개 , 피망 ⅓ 개 , 토마토케첩 2 큰 술 , 모차렐라 치즈 80 g , 핫소스 1 큰 술 , 파마 산 치즈 가루 3 큰 술 I 만드 는 법 I ① 방울토마토 는 꼭지 를 딴 후 도톰 하 게 저며 썰 고 , 올리브 는 링 모양 을 살려 저며 썬 다 . 가지 는 얄팍 하 게 저며 썬 후 다시 반 으로 자르 고 , 양파 와 피망 은 굵직 하 게 채 썬 다 . ② 달군 팬 에 가지 와 양파 , 피망 을 넣 어 한 숨 죽 을 정도 로 살짝 굽 는다 . ③ 로메인 과 적근 대 어린잎 은 씻 어 물기 를 뺀다 . ④ 토르티야 에 토마토케첩 을 바르 고 준비 한 토핑 재료 를 올린 후 모차렐라 치즈 를 얹 어 180 ℃ 로 예열 한 오븐 에 넣 어 15 분 간 굽 는다 . ⑤ 다 구운 피자 를 꺼내 그 위 에 어린잎 을 얹 고 핫소스 와 파마 산 치즈 가루 를 뿌려 맛 을 낸다 . Tip 아이 들 이 좋 아 하 지만 높 은 열량 때문 에 선뜻 권하 지 못했 던 피자 . 얇 은 토르티야 에 피부 미용 , 다이어트 에 좋 은 적 근대 어린잎 을 얹 으면 살찔 염려 를 덜 수 있 다 . 비타민 C 가 풍부 한 로메인 어린잎 은 단맛 이 나 고 연 해서 아이 를 위한 요리 에 사용 하 면 좋 다 . ? 공유 하 기 글 요소