예뻐 지 는 건강 요리 피부 는 맑 게 , 몸매 는 날씬 하 게 ! 기획 · 김진경 기자 / 사진 · 현 일수 기자 음식 만 잘 먹 어도 건강 미인 이 될 수 있 다 . S 라인 몸매 를 만들 고 피부 를 탱탱 하 게 가꿔 주 는 요리 를 소개 한다 . 날씬 한 몸매 와 맑 은 피부 를 갖 고 싶 지만 바쁘 게 살 다 보 면 쉽 게 살 이 찌 고 피부 트러블 이 생기 게 마련 이 다 . 매일 먹 는 음식 에 조금 만 신경 쓰 면 비싼 돈 들 이 지 않 아도 건강 한 몸 과 매끄러운 피부 를 가질 수 있 다 . 애호박 · 오이 · 고추 등 의 녹황색 채소 를 비롯 해 미역 · 다시마 등 의 해조류 , 삼치 · 연어 등 의 생선 을 꾸준히 먹 으면 항산 화 작용 으로 체내 유해 산소 가 제거 된다 . 이 과정 에서 몸 이 건강 해 지 는 것 은 물론 혈액 순환 이 원활 해 지 면서 피부 또한 맑 아 진다 . 이외 에 영양가 높 은 음식 재료 를 기름 에 튀기 는 대신 조리 거나 무치 는 등 의 조리법 을 활용 하 면 다이어트 에 도움 이 된다 . 꽈리고추 멸치조림 꽈리고추 는 비타민 C 가 풍부 해 건강 과 미용 을 한꺼번에 챙길 수 있 는 식 재료 다 . 멸치 에 들 어 있 는 칼슘 섭취 율 을 더욱 높여 주 므로 멸치 와 함께 조리 하 면 좋 다 . ■ 준 · 비 · 재 · 료애 꽈리고추 80 g , 식용유 · 소금 약간 씩 , 꽈리고추 양념 ( 소금 ½ 작 은 술 , 다진 파 · 깨소금 1 작 은 술 씩 , 다진 마늘 ⅓ 작 은 술 , 설탕 약간 ) , 멸치 ( 중간 크기 ) 100 g , 멸치 양념 ( 식용유 2 큰 술 , 설탕 1 작 은 술 , 간장 · 다진 마늘 ½ 작 은 술 씩 , 후춧가루 · 통깨 약간 씩 ) ■ 만 · 들 · 기 1 꽈리고추 는 깨끗이 씻 어 꼭지 를 뗀 다음 양념 이 잘 배 도록 꼬치 로 표면 에 구멍 을 낸다 . 2 식용유 를 두른 팬 에 손질 한 꽈리고추 를 볶 다가 소금 으로 간한다 . 3 ② 의 꽈리고추 를 살짝 누르 면서 볶 다가 숨 이 죽 기 시작 하 면 분량 의 양념 재료 를 넣 고 30 초 정도 더 볶 는다 . 4 식용유 를 두르 지 않 은 팬 에 멸치 를 까슬까슬 한 느낌 이 들 정도 로 볶 은 후 식용유 를 두르 고 한 번 더 볶 는다 . 5 ④ 에 분량 의 멸치 양념 재료 를 넣 고 약한 불 에서 더 볶 다가 ③ 의 꽈리고추 를 넣 고 다시 한 번 볶 는다 . 호두 땅 콩장 과 호두 는 혈액 순환 을 원활 하 게 하 는 한방 약재 로 쓰일 만큼 효능 이 뛰어나 다 . 체내 콜레스테롤 을 조절 해 주 는 땅콩 과 함께 조리 해 먹 으면 몸속 이 깨끗 해진다 . ■ 준 · 비 · 재 · 료 생 땅콩 · 호두 20 g 씩 , 소금 2 큰 술 , 조림 장 ( 물 1 컵 , 간장 ½ 컵 , 설탕 3 큰 술 , 물엿 1 큰 술 ) ■ 만 · 들 · 기 1 땅콩 은 끓 는 물 에 소금 을 넣 고 살짝 데치 고 , 호두 는 가루 를 털 어 낸다 . 2 조림 장 재료 중 물엿 을 제외 한 모든 재료 를 냄비 에 넣 고 불 에 올린다 . 3 ② 가 끓 기 시작 하 면 준비 한 땅콩 과 호두 를 넣 고 중간 불 에서 은근히 조린다 . 4 국물 이 자작 하 게 줄어들 면 물엿 을 넣 어 고루 섞 어 준 뒤 센 불 에서 한 번 더 조린다 . 연어 버터 구이 항산 화 성분 이 풍부 한 연어 를 꾸준히 먹 으면 다크서클 이 없 어 지 는 등 피부 미용 에 효과 를 볼 수 있 다 . 칼슘 흡수 를 돕 는 비타민 도 풍부 해 골다공증 예방 에 도 좋 다 . ■ 준 · 비 · 재 · 료 연어 250 g , 화이트 와인 1 큰 술 , 소금 · 흰 후춧가루 약간 씩 , 브로콜리 30 g , 당근 · 레몬 ¼ 개 씩 , 파슬리 15 g , 버터 · 사워크림 2 큰 술 씩 ■ 만 · 들 · 기 1 연어 는 잔뼈 를 손질 한 다음 화이트 와인 과 소금 , 흰 후춧가루 를 뿌려 간 이 배 게 한다 . 2 브로콜리 는 송이 를 나누 어 살짝 데치 고 , 당근 은 삶 아서 엄지손가락 크기 로 예쁘 게 다듬 어 놓 는다 . 레몬 은 얇 게 자르 고 , 파슬리 는 줄기 를 제거 한 뒤 종이 타월 로 물기 를 없애 고 잘 게 다진다 . 3 ① 의 연어 한 면 에 다진 파슬리 를 고루 얹 은 뒤 버터 를 두른 팬 에 굽 는다 . 4 구운 연어 와 브로콜리 , 당근 , 레몬 을 접시 에 담 고 사워크림 을 얹 는다 . 가지 볶음 가지 는 찬 성질 이 있 어 열 을 내려 주 고 혈액 순환 을 돕 는다 . 조리 전 소금물 에 담가 두 면 특유 의 아린 맛 이 없 어 지 고 맛 이 순 해진다 . ■ 준 · 비 · 재 · 료 가지 2 개 , 소금물 적 당량 , 마늘 2 쪽 , 대파 ½ 대 , 홍고추 1 개 , 식용유 4 큰 술 , 양념 ( 간장 2 큰 술 , 깨소금 · 참기름 2 작 은 술 씩 , 후춧가루 · 소금 약간 씩 ) ■ 만 · 들 · 기 1 가지 는 어슷 하 게 썬 뒤 소금물 에 담가 아린 맛 을 빼 고 물기 를 제거 한다 . 2 마늘 은 얇 게 저며 썰 고 , 대파 는 2 ~ 3 cm 크기 로 굵 게 채 썬 다 . 홍고추 는 어슷 하 게 썰 어 씨 를 털 어 낸다 . 3 팬 에 식용유 를 두르 고 마늘 을 넣 어 향 을 낸 뒤 가지 와 대파 , 분량 의 양념 재료 를 넣 고 살살 저 어 가 며 볶 는다 . 4 마지막 에 홍고추 를 넣 고 다시 한 번 살짝 볶 는다 . 미역 오이 초무침 각종 미네랄 이 풍부 한 미역 에 피로 물질 의 축적 을 막아주 는 식초 를 넣 어 무치 면 스트레스 를 풀 어 주 고 피부 미용 에 도 효과 적 이 다 . ■ 준 · 비 · 재 · 료 물미역 200 g , 오이 · 홍고추 1 개 씩 , 단촛물 ( 식초 2 큰 술 , 설탕 1 큰 술 , 통깨 ½ 큰 술 , 소금 · 고춧가루 약간 씩 ) ■ 만 · 들 · 기 1 끓 는 물 에 미역 을 넣 어 파랗 게 데친 뒤 찬물 에 헹구 고 5 ~ 7 cm 크기 로 썰 어 물기 를 뺀다 . 2 오이 는 반 갈라 씨 부분 을 도려낸 뒤 어슷 하 게 썰 고 , 홍고추 는 어슷 하 게 썰 어 씨 를 털 어 낸다 . 3 분량 의 양념 재료 를 섞 어 단촛물 을 만든다 . 4 큰 볼 에 미역 과 오이 , 홍고추 를 담 고 단촛물 을 넣 어 고루 무친다 . 고구마 순 들깨 볶음 고구마 의 영양 이 그대로 들 어 있 는 고구마 순 은 장 의 움직임 을 원활 하 게 해 변비 를 없애 주 고 , 피부 톤 을 생기 있 고 맑 게 한다 . ■ 준 · 비 · 재 · 료 고구마 순 250 g , 소금 약간 , 들깨 즙 ( 들깨 가루 2 큰 술 , 다시 마물 ¼ 컵 , 국간 장 1 작 은 술 ) , 들기름 · 다진 마늘 1 큰 술 씩 ■ 만 · 들 · 기 1 고구마 순 은 껍질 을 다듬 어 씻 은 뒤 끓 는 물 에 소금 을 넣 고 삶 아 찬물 에 헹군 다음 물기 를 꼭 짜 고 먹 기 좋 은 크기 로 자른다 . 2 분량 의 재료 를 섞 은 뒤 들깨 가루 의 멍울 이 없 어 질 때 까지 고루 개 어 들깨 즙 을 만든다 . 3 팬 에 들기름 을 두르 고 다진 마늘 과 고구마 순 을 볶 다가 들깨 즙 을 부 은 뒤 중간 불 에서 익힌다 . 4 고구마 순 이 익 으면 소금 으로 간한다 . 삼치 데리야키 대표 적 인 등 푸른 생선 인 삼치 는 단백질 함량 이 높 고 , 칼슘 · 철 · 비타민 등 이 풍부 해 다이어트 할 때 영양식 으로 먹 으면 좋 다 . ■ 준 · 비 · 재 · 료 삼치 1 마리 , 소금물 약간 , 데리야키 소스 ( 양파 ½ 개 , 마른 홍고추 2 개 , 생강 1 쪽 , 마늘 2 쪽 , 물 1 컵 , 간장 · 설탕 · 청주 ½ 컵 씩 ) , 식용유 2 큰 술 , 생강 · 실파 약간 씩 ■ 만 · 들 · 기 1 삼 치 는 소금물 에 살살 씻 어 뼈 를 발라 낸 뒤 3 등 분한다 . 2 양파 와 마른 홍고추 는 적당히 썰 고 , 생강 은 쪽 을 나누 고 , 마늘 은 통 으로 준비 한 뒤 냄비 에 나머지 재료 와 함께 끓인다 . 3 ② 의 소스 양 이 반 으로 줄 면 체 에 걸러 데리야키 소스 를 만든다 . 4 달군 팬 에 식용유 를 두르 고 삼치 를 굽 다가 반 정도 익 으면 데리야키 소스 를 발라 굽 는다 . 5 생강 과 실파 를 채 썰 어 ④ 에 올린다 . 북어포 무침 메티오닌 이 라는 아미노산 이 풍부 해 해독 효과 가 뛰어난 북어 는 마늘 등 해독 식품 을 첨가 해 조리 하 면 효과 가 배가 된다 . ■ 준 · 비 · 재 · 료 북어포 100 g , 풋고추 2 개 , 양념장 ( 고추장 · 물엿 2 큰 술 씩 , 고춧가루 1 큰 술 , 설탕 ½ 큰 술 , 다진 마늘 · 참기름 1 작 은 술 씩 , 소금 약간 ) , 통깨 약간 ■ 만 · 들 · 기 1 북어 는 물 에 부드럽 게 불려 물기 를 제거 하 고 , 풋고추 는 가늘 게 채 썬 다 . 2 분량 의 양념 재료 를 섞 어 양념장 을 만든다 . 3 손질 한 북어 와 풋고추 , 양념장 을 넣 고 버무린 뒤 통깨 를 솔솔 뿌린다 . 닭살 겨자 냉채 닭 가슴 살 은 지방 이 거의 없 어 다이어트식 으로 좋 다 . 단백질 함량 이 높 아 운동 후 섭취 하 면 근육 성장 에 도움 을 줘 몸매 를 예쁘 게 가꿔 준다 . ■ 준 · 비 · 재 · 료 닭 가슴살 200 g , 오이 ½ 개 , 당근 · 배 ⅓ 개 씩 , 소금 · 설탕 약간 씩 , 달걀 1 개 , 닭고기 삶 는 물 ( 물 1 컵 , 채 썬 양파 30 g , 청주 1 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) , 냉채 소스 ( 배 즙 · 잣가루 · 설탕 · 식초 3 큰 술 씩 , 갠 겨자 · 다진 홍고추 · 풋고추 1 큰 술 씩 , 소금 · 후춧가루 · 참기름 약간 씩 ) ■ 만 · 들 · 기 1 냄비 에 닭고기 삶 는 물 재료 를 넣 고 충분히 끓여 맛 이 우러나 면 닭 가슴살 을 10 분 정도 삶 아 완전히 익혀 식힌 뒤 잘 게 찢 는다 . 2 오 이 , 당근 , 배 는 채 썰 어 오이 와 당근 만 소금 과 설탕 으로 무쳐 두 었 다가 물기 를 뺀다 . 3 달걀 은 황백 지단 을 따로 부쳐 채 썬 다 . 4 분량 의 재료 를 섞 어 냉채 소스 를 만든 뒤 냉장고 에 차 게 넣 어 둔다 . 5 ①, ②, ③ 에 냉채 소스 의 절반 분량 을 넣 어 버무린 뒤 남 은 냉채 소스 를 곁들인다 . ■ 사진 제공 ＆ 참고 도서 · ‘ 완전 소중 한 밥상 220 ’( 영진닷컴 ) ■ 소품 협찬 · 더 설탕 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