오른쪽 아래 히트 를 꼬 오 옥 눌러 주 세요 ~~ 꼭이 요 ~~^^ 아이고 허리 야 . ... 요통 ! 집 에서 물리치 자 ! ( 집 에서 하 는 요통 물리 치료 ! ) ( 동영상 을 보 시 고 오른쪽 아래 히트 를 꼬 오 옥 눌러 주 세요 ^^) 본 자료 는 물리 치료사 이 신 억 순 이 아지매 회원 님 께서 직접 S 라인 만들 기 카페 에 자료 를 제공 해 주 셨 습니다 . 앞 으로 도 좋 은 물리 치료 자료 들 이 게시 될 예정 이 니 많 은 관심 가져 주 세요 . 인간 만 이 겪 는 요통 ! !! 에스라 인 가족 여러분 ! 안녕 하 세요 ? 이번 스토리 진 에서 는 요통 의 원인 과 치료법 에 관해서 말씀 드릴 거 예요 . 누구 나 한 번 쯤 허리 때문 에 고생 해 본 경험 이 있 으시 죠 ? 무거운 물건 을 들 다가 혹은 오랜 시간 앉 아서 공부 를 한다거나 일 을 하 다 보 면 자신 도 모르 게 허리 가 뻐근 해 지 는 경험 을 하 셨 을 거 예요 . 이러 한 느낌 이 다행히 일시 적 이 면 좋 지만 어떠 한 이유 로 든지 오래 남 아 있 게 되 면 흔히 요통 이 라고 부르 는 기분 나쁜 손님 을 달 고 있 을 수 밖에 없 어요 . 특히 여성 분 들 은 한 달 에 한 번 씩 만나 게 되 는 또 다른 손님 때문 에 요통 을 경험 하 기 도 하 구요 . 임신 을 하 게 되 면 골반 이 앞 으로 기울어져서 허리 가 아프 기 도 하 고 출산 후에 라도 자궁 이랑 신장 이 완전히 제 기능 을 찾 기 까지 허리 가 아플 수 있 어요 . 요통 의 원인 이나 치료법 에 앞서 살펴보 고 넘어갈 것 은 요 ! 우리 가 부르 는 요통 은 질환 이 아니 라 증상 이 랍니다 . 무슨 말 이 냐고요 ? 병명 이 아니 라 여러 가지 원인 으로 인해 나타나 는 현상 이 라면 이해 가 될까요 ? 더 어렵 다고요 ? 요통 의 원인 은 정말 헤아릴 수 없 을 만큼 많 아요 . 흔히 들 알 고 있 는 디스크 ( 추간판 탈출증 ) 때문 에 요통 이 올 수 도 있 고요 . 무거운 물건 을 들 다가 삐끗 하 게 되 는 요추 염좌 , 척추 가 옆 으로 휘어져서 생기 는 측 만 증 , 척추 뼈 가 분리 되 어 생기 는 척추 분리 증 , 척추 에 오 는 퇴행 성 관절염 , 척추 골절 , 척추 에 생긴 종양 , 한방 으로 보 면 자궁 이나 신장 의 약화 … … . 등등 이 모든 것 들 이 원인 이 되 어 나타나 는 증상 이 하나 같이 요통 이 라는 말 이 예요 . 이제 이해 가 되 셨 나요 ? 그만큼 원인 이 많 다 보 니 치료법 도 엄청 많 아요 . 치료법 이 많 다는 건 그만큼 낫 기 가 어렵 다는 말 과 도 통하 겠 죠 ? 혹시 실망 하 셨 어요 ? 선급 한 판단 은 금물 ! !! 일단 허리 가 아파서 병원 에 가 게 되 면 방사선 사진 을 찍 잖아요 . 또 필요 하 다면 이 차 적 인 검사 를 하 게 되 겠 죠 . ( CT , MRI 등 ) 정말 심각 한 정도 의 병 이 아니 고 는 일반 적 인 치료법 은 거의 비슷 하 답니다 . ( 수술 이 필요 한 경우 라 해도 치료법 은 동일 해요 . ) 무슨 말 이 냐고요 ? 치료법 은 많 은 데 치료법 이 비슷 하 다 ! 알쏭달쏭 하 시 죠 ? 결론 부터 말씀 드리 자면 특별 한 경우 ( 종양 , 선천성 기형 , 골절 이나 외상 ) 가 아니 고 는 요통 은 일상생활 의 잘못 된 자세 에서 오 는 경우 가 많 아요 . 이 말 은 곧 생활 습관 을 바꾸 지 않 으면 요통 은 쉽 게 낫 지 않 는 다 는 말 과 통해요 . 예 를 들 면 앉 을 때 배 에 힘 을 주 고 최대한 의자 안쪽 으로 바짝 들어가 앉 아야 하 는 데 대부분 의 사람 들 은 우리 몸 의 에스 라인 은 무시 해 버리 고 굽 은 등 모양 으로 대충 걸터앉 게 되 죠 . 그러면 골반 은 앞쪽 으로 기울 게 되 고 등 쪽 의 근육 은 과도 하 게 긴장 하 게 되 어 허리 통증 을 유발 한답니다 . ( 다리 를 꼬 고 앉 게 되 는 경우 엔 골반 이 틀어지 게 된답니다 . ) 자세 에 관한 설명 에 앞서 잠시 우리 몸 의 구조 를 먼저 살펴볼게요 . 척추 는 벽돌 을 여러 장 쌓 아 놓 은 것 같이 생겼 어요 . 목과 허리 는 앞쪽 으로 ( 배 쪽 ) 만곡 을 이루 고 있 는 반면 ( 경추 전 만 , 요추 전만 ) 흉추 는 뒤 로 나와 있 죠 ! 바로 에스 라인 을 말 해요 . ㅎㅎ 척추 뼈 사이 마다 디스크 라고 부르 는 추간판 이 들 어 있 어서 충격 을 흡수 해 주 지만 척추 와 디스크 를 붙들 어 매 고 있 는 근육 과 인대 가 해부학 적 으로 등 쪽 이 약하 기 때문 에 허리 를 자꾸 숙이 게 되 면 디스크 가 밀려 나오 게 됩니다 . ( 가장 잘 빠져 나오 는 부위 가 요추 4 - 5 번 사이 예요 . ) 그러 다 보 면 빠져 나온 디스크 가 주위 신경 을 건드리 게 되 고 심하 면 운동 신경 손상 으로 다리 에 힘 이 빠지 거나 저리 는 등 의 감각 이상 을 호소 하 게 되 지요 . 일 명 디스크 ( 추간판 탈출증 ) 라고 부르 는 거 예요 . 통증 때문 에 허리 근육 이 질긴 끈 처럼 길 게 늘 어서 ( muscle guarding - 근육 이 보디가드 처럼 일렬 로 늘어서 는 거 예요 . 좋 으시 다구요 ? 아뇨 . 우리 몸 에서 더 이상 의 손상 을 막 기 위해 근육 이 미리 방어 하 는 거 예요 ) 몸 을 숙일 수 도 없 고 뒤 로 젖히 기 는 더더욱 힘들 게 되 죠 . 그러면 어떡 하 냐구요 ? 잠시 만 기다려 주 세요 . ~~~ 척추 의 구조 를 간략 하 게 살펴봤 으니까 다시 제자리 로 돌아와서 요통 의 가장 큰 원인 이 되 는 생활 습관 에 대해 말씀 드릴게요 . 일상 생활 에서 조금 만 관리 해 주 셔도 80 % 의 요통 은 예방 하 실 수 있 답니다 . 일단 허리 가 가장 싫 어 하 는 자세 가 바로 앉 는 자세 인데요 . 앉 을 때 본인 체중 보다 6 배 나 많 은 하중 을 허리 가 받 고 있 어요 . 엄청나 죠 ! !! 그렇 기 때문 에 허리 근육 은 늘 긴장 할 수 밖에 없 어요 . 아까 요추 전만 에 관해 말씀 드렸 죠 ? 앉 을 때 이 요추 전만 을 무시 해 버리 고 구부정 하 게 앉 게 되 면 허리 는 더 많 은 무게 를 버텨야 해요 . 우리 몸 의 골반 을 잡 아 주 는 가장 큰 근육 이 다름 아닌 복근 인데요 . 우리 몸 의 앞쪽 에서 골반 을 앞뒤 로 잡 아 당겨 주 기 때문 에 복근 이 약해져 도 허리 가 아파 진 답니다 . 복근 이 수축 해서 딱 받혀 줘야 되 는 데 힘 을 빼 고 앉 아 있 으니까 등 뒤 의 근육 이 그만큼 복근 의 몫 까지 일 을 할 수 밖 에 없 어요 . 게다가 요추 만 곡 을 무시 하 고 앉 아 있 게 되 면 골반 이 앞쪽 으로 기울어지 게 되 고 디스크 가 빠져 나오 기 에 유리 한 자세 가 된답니다 . 서 서 허리 를 숙일 때 도 마찬가지 예요 . 반 대로 요추 전만 이 너무 증가 하 게 되 어 허리 가 아플 수 도 있 는데요 . 일례 로 임산부 들 이 배 가 불러 오 게 되 면 복근 조절 이 제대로 안 돼서 허리 에 손 을 받치 고 걸어가 는 걸 보 셨 죠 ? 이것 을 요추 전만 이 증가 된다고 하 는 데 요 . 무슨 말 이 냐면 옆 에서 보 면 허리 라인 이 과도 하 게 앞 으로 ( 배 쪽 으로 ) 쑤욱 들어가 있 는 상태 를 말 해요 . 마치 임산부 처럼 요 . 굳이 임산부 가 아니 라 해도 배 가 많이 나오 신 분 들 의 경우 요추 전만 이 증가 된 경우 가 많 아요 . 이런 분 들 의 경우 복근 강화 운동 은 필수 겠 죠 ! !! 그렇 다면 어떻게 해야 될까요 ! !! 먼저 앉 아 있 을 때 의 자세 를 말씀 드릴게요 . 꼭 실천 하 셔야 해요 . 의자 안쪽 깊숙이 엉덩이 를 넣 어서 앉 으시 구요 . 배 는 약간 내민다는 느낌 으로 ! ― 복근 이 수축 하 면 배 는 나온답니다 ! 화장실 가 서 큰일 보 실 때 배 에 힘 을 주 면 배 가 나오 게 되 는 것 처럼 요 . ― 허리 를 펴 고요 . 무릎 관절 이 대퇴부 관절 보다 올라오 게 앉 으세요 . 비싼 의자 엔 발받침 이 있 죠 ? 그것 처럼 발 을 높여서 무릎 관절 이 대퇴부 보다 올라오 게 해 주 시 면 허리 에 걸리 는 체중 이 분산 된답니다 . 허리 가 아프 신 분 의 경우 다리 를 꼬 아서 앉 는 것 도 좋 아요 . 일반 적 으로 아픈 무릎 이 위 로 올라오 도록 해 주 시 구요 . 그렇 다고 계속 같 은 자세 로 계시 기 보다 오래 앉 아 계셔야 할 경우 양쪽 다리 를 번갈 아 올려 앉 으세요 . 30 분 정도 앉 아 있 으셨 다 싶 으면 일어나 셔서 허리 를 뒤 로 젖혀 주 시 는 것 도 잊 지 마세요 . ( 하늘 보 기 ) 이때 갑자기 뒤 로 젖히 면 다칠 수 있 으니까 반드시 허리 에 손 을 받치 는 것 잊 지 마시 구요 . 허리 가 싫 어 하 는 자세 중 의 하나 가 엎드려 있 는 겁니다 . 엎드려야 할 경우 아랫배 에 ( 윗배 아녜요 ) 베개 를 받쳐서 누우 시 면 괜찮 아요 . 허리 가 많이 아플 경우 이 자세 에서 복식 호흡 만 해 주 셔도 효과 를 보 실 수 있 어요 . 등 이 이완 되 도록 의식 하 면서 천천히 호흡 을 하 시 면 되 요 . 엎드리 게 되 면 자신 도 모르 게 무릎 한 쪽 이 개구리 다리 처럼 올라가 게 되 지요 ? 엎드리 면 중력 에 의해서 요추 전만 이 증가 하 기 때문 에 그걸 막 기 위해 무릎 이 올라가 게 된답니다 . 오래 서 계실 때 우리 는 잘 의식 하 지 못하 지만 일 명 짝다리 로 서 있 게 되 는데요 . 오른손잡이 의 경우 엔 오른 다리 에 만 체중 을 실 은 채 로 서 있 고요 . 왼손잡이 는 그 반 대로 … … . 그러 다 보 면 골반 이 좌우 로 틀어지 게 되 는 현상 이 발생 하 게 되 요 . 일부러 라도 오른손잡이 이 신 분 들 은 왼 다리 가 뒤 로 오 게 하 셔서 서 계시 도록 하 세요 . 꼭이 요 ! !! 설거지 를 하 실 땐 한 쪽 다리 에 상자 를 놓 으셔서 번갈 아 서 게 시는 게 허리 에 좋 답니다 . 다리 를 교대 로 올려 주 시 면 더 좋 고요 . 허리 가 아플 경우 좋 은 자세 를 일러 드리 면 요 . 일단 바로 누우 셔서 무릎 을 구부리 시 거나 하퇴 에 베개 를 받쳐서 올려 주 시 는 게 좋 아요 . 그럼 요 추전 만 이 감소 해서 허리 가 편안 해 지 거든요 . 이 때 받치 는 베 게나 이불 은 큰 걸 사용 하 셔서 하퇴 전체 를 다 받칠 수 있 어야 해요 . 종아리 부분 만 받치 고 발 은 베 게 밖 으로 떨어지 면 허리 와 허벅지 앞쪽 이 당기 게 될 수 도 있 어 효과 면 에서 떨어진 답니다 . 그리고 많이 아프 실 경우 엔 비닐 에 넣 은 얼음 을 손수건 에 싸 서 압박 하 시 진 말 고 가볍 게 마사지 해 주 세요 . 시간 은 20 - 30 분 정도 면 좋 겠 어요 . 사람 에 따라 틀리 긴 하 지만 피부 가 얼음 때문 에 빨갛 게 되 면 쉬 었 다가 또 다시 해 주 시 고 … … . 보통 30 초 냉찜질 , 10 초 휴식 . 혹은 3 분 냉찜질 , 1 분 휴식 하 더라고요 . 뜨거운 찜질 의 경우 만성 요통 에 주로 사용 하 는 데 개인 적 으로 물리 치료사 들 은 잘 권하 지 않 아요 . 뜨거운 열 에 피부 가 검 게 변하 거나 ( 할머니 들 보 면 완전히 피부 가 시커 매요 ) 열 로 인해 근육 의 무력증 을 유발 할 수 있 기 때문 이 에요 . 물론 장시간 오래 하 셨 을 경우 이 구요 . 더운찜질 을 하 시 는 것 도 좋 지만 30 분 을 넘기 진 마세요 . 그리고 무엇 보다 자신 의 자세 가 어떤지 확인 해 보 시 고 요통 의 원인 이 되 는 습관 을 고치 시 는 게 제일 중요 하 답니다 . 많이 아프 시 면 병원 에서 치료 도 받 으시 고 침 을 맞 기 도 하 시 구요 . 사혈 후 부항 을 뜨 는 것 도 진통 효과 가 좋 더라고요 . 하지만 무엇 보다 생활 습관 을 바꾸 시 지 않 으면 요통 은 100 % 재발 합니다 . 무거운 물건 을 들 때 허리 를 숙이 는 게 아니 라 무릎 을 낮춰서 들 기 ! 항상 복근 을 긴장 하 기 ! 많 은 이야기 들 을 한꺼번에 풀 어 놓 다 보 니까 얘기 가 길 어 졌 어요 . 다 들 운동 하 실 때 도 무리 하 지 마시 고 복근 운동 열심히 하 셔서 튼튼 한 허리 만드세요 . ~~~ 요통 에 좋 은 운동 법 ( 자기 몸 에 맞 게 횟수 는 조절 하 세요 ) 1 . 허리 바닥 대기 운동 : 복근 강화 운동 - 양쪽 무릎 을 세우 고 복근 에 서서히 힘 을 줘서 등 을 바닥 에 붙이 세요 . ( 화장실 에서 볼일 볼 때 처럼 ) 10 초 유지 . 1 세트 10 회식 3 세트 실시 . 이 때 배 는 위 로 불쑥 나와야 되 고요 . 누 워 서 뿐 만 아니 라 앉 아서 , 서 서 다 할 수 있 는 운동 으로 요통 에 정말 효과 적 이 랍니다 . 2 . 바로 누워서 머리 들 어 올리 기 ( 크런치 자세 ) . 1 세트 10 회 . 3 세트 실시 : 복근 강화 운동 1 세트 10 회 . 3 세트 실시 : 복근 강화 운동 3 . 바로 누워서 한쪽 다리 구부려 당기 기 & 다리 펴 서 당기 기 ( 슬와 근 hamstring 스트레칭 ) - 아픈 쪽 을 더 집중 적 으로 실시 해 주 세요 . 1 회 20 초 유지 해서 5 내지 6 회 - 이 때 반대쪽 다리 는 무릎 을 구부려 주 세요 . 구부려 당기 기 를 실시 해서 안 아프 시 면 펴 서 당기 기 를 해 주 시 구요 . 이 때 당기 는 쪽 의 무릎 이 구부러지 면 안 된답니다 . 수건 을 이용 하 셔도 좋 아요 . 4 . 바로 누운 자세 에서 골반 끌어올리 고 내리 기 - 송장 자세 처럼 편하 게 누워서 아픈 골반 을 위쪽 으로 ( 머리 쪽 으로 ) 비스듬히 끌 어 당겨 보 세요 . ( pelvic tilting ) 다리 길 이 차이 가 나 도록 말 예요 . 이때 끌어올리 는 골반 의 뒤쪽 이 뻐근 해 지 셔야 제대로 하 고 있 는 거 랍니다 . 10 초 유지 하 셔서 5 - 6 회 실시 . 반대 로 다리 를 끌 어 내리 시 는 데 요 . 이때 벽 을 밀 면 효과 가 좋 아요 . 힘 을 꽉 줘서 발 로 벽 을 밀 면 미 는 쪽 의 골반 이 내려가 겠 죠 ? 이 대 무릎 이 구부러지 시 면 절대로 안 돼요 . 5 . 고양이 등 자세 - 요가 에서 많이 나오 죠 . 등 을 올릴 땐 최대한 힘 을 줘서 위 로 쑥 올리 고 내릴 땐 요추 만 곡 이 최대한 생기 도록 쑥 내려 주 세요 . 5 회 실시 . 6 . 누운 자세 에서 골반 들어올리기 ( lying gluteus life ) - 바로 누워서 무릎 을 세운 채 로 골반 을 천천히 올렸 다가 내린다 . 10 회 3 세트 7 . 양쪽 발 마주 대 고 앉 은 자세 에서 허리 숙이 기 - 골반 바로 잡 기 . 우리 에스 라인 에서 도 올려 준 동영상 있 잖아요 ! !! 그 외 에 도 많 은 것 들 이 있 지만 기본 적 인 복근 강화 운동 과 스트레칭 , 그리고 배 가 안 나오 도록 식이 조절 을 잘 하 신다면 요통 같 은 손 님 은 모시 고 다니 지 않 아도 되 겠 죠 ! !! S 라인 만들 기 ( http : / / cafe . daum . net / sexy 112 ) 자료 제공 : : 억 순 이 아지매 공유 하 기 글 요소