동물 성 단백질 섭취 법 과 유 의 점 운동 열심히 하 시 는 분 들 은 동물 성 단백질 섭취 가 매우 중요 하 다는 것 을 잘 아실 거 에요 . 식물 성 단백질 도 좋 긴 하 지만 , 근육 합성 이 라는 면 에서 볼 때 그다지 높 은 효율 을 가지 고 있 지 않 아서 동물 성 단백질 을 주로 이용 하 게 되 지요 . 동물 성 단백질 은 우리 들 이 흔이 먹 는 고기 와 계란 의 단백질 을 이야기 합니다 . 여기 서 근육 을 키우 는 분 들 이 가장 많 은 선택 을 하 게 되 는 닭고기 와 소고기 그리고 계란 에 대해 알아보 도록 할께요 . 이것 들 은 나름 대로 단백질 특징 과 맛 취향 에 따라 개인 적 인 선호도 가 달라지 기 때문 에 잘 알 고 드 시 면 실생활 에서 식단 을 윤택 하 게 하 시 는데 도움 이 되 실 거 에요 . 닭고기 닭고기 는 구하 기 쉽 고 , 지방 함량 이 다른 육류 에 비해 적 은 고기 이 기 때문 에 보디빌더 나 피트 니스 체격 을 만들 려는 분 들 이 가장 선호 하 는 식품 중 하나 입니다 . 단백질 의 품질 도 닭고기 는 생물가 가 74 . 26 점 으로 ( 100 g 을 드 시 면 79 g 의 단백질 이 흡수 ) 소고기 ( 74 . 3 ) 과 비슷 합니다 . 또한 닭고기 는 고기 자체 에 지방 이 적 기 도 하 지만 , 또 특이 하 게 도 근육 과 껍질 사이 에 지방 이 있 어 손 으로 직접 지방 제거 가 꽤 쉬운 편 이 랍니다 . 옛부터 내려오 는 말 로 임산부 가 닭고기 를 먹 으면 태어날 아기 의 살결 이 거칠어져 닭살 이 된다든지 , 산모 가 먹 으면 젖 이 귀해 진다는 말 이 있 는데 이 는 과학 적 으로 전혀 근거 가 없 는 말 인 것 잘 아 시 죠 ? 오히려 양질 의 아미노산 과 부드러운 동물 성 단백질 이 필수 인 임산부 에게 는 닭고기 가 추천 되 어 지 는 음식 이 랍니다 . 근육 을 만들 기 위해 일반 적 으로 섭취 가능 한 부위 가 날 개살 , 가슴살 , 다리 살 정도 입니다 . ( 물론 닭발 이나 , 간 , 똥집 , 내장 등 도 좋 은 단백질 이 지만 , 이런 부위 는 일반 적 으로 먹 는 부위 가 아니 죠 ? ) 각각 의 특징 이 있 어서 자신 의 다이어트 상태 나 맛 선호도 등 을 고려 해 선택 하 시 면 좋 습니다 . 닭날 개살 젊 은 사람 이 좋 아 하 면 바람 난다고 하 는 ( ^^) 닭 날개 는 살 은 적 지만 지방 과 콜라겐 성분 이 많 습니다 . 그래서 피부 건강 에 는 좋 지만 , 고 칼로리 를 원하 지 않 는 분 에게 는 적합 하 지 않 지요 . 닭 날개 에 많 은 콜라겐 은 피부 노화 를 방지 하 고 피부 를 윤택 하 게 해 주 어 피부 가 약한 분 이나 , 건성 피부 의 분 들 에게 는 좋 은 부위 라 봅니다 . 닭 날개 는 수분 이 많 고 맛 이 쫀득쫀득 해서 어머니 들 이 조림 이나 튀김 으로 많이 해 주 시 지요 . 닭다리 살 닭다리 는 육질 도 적당 하 고 씹히 는 맛 도 아주 좋 아서 많 은 분 들 이 가장 선호 하 는 부위 죠 . 근육 엄마 도 다리 가 가장 좋 답니다 . 지방 과 단백질 이 적당 한 비율 로 석 여 있 어서 성장기 어린이 나 벌크 업 하 시 려는 분 들 에게 가장 적합 합니다 . 또한 닭다리 에 들 어 있 는 지방 은 필수 지방산 과 불포화 지방산 이 라서 몸 에 매우 필요 한 성분 이 랍니다 . 다리 살 에 약 16 % 이상 함유 되 어 있 는데 , 이 는 소고기 나 돼지고기 보다 더 많 은 것 이 랍니다 . 혹시 무조건 닭 가슴살 만 드 시 는 분 들 은 가끔 식 다리 를 드셔 주 시 는 것 도 굿 이 겠 지요 ? 그래도 지방 때문 에 신경 이 쓰이 신다면 껍질 을 최대한 제거 하 고 드 시 는 것 잊 지 마세요 . 껍질 에 대부분 지방 이 몰려 있 답니다 . 참고 하 시 구요 . 구이 나 조림 , 찜 등 을 해서 드셔도 지방 제거 에 더 좋 습니다 닭 가슴살 닭 가슴살 요리 는 기름 기가 ( 지방 ) 거의 없 고 ( 약 1 ~ 3 g 사이 ) 단백질 도 20 g 전후 로 높 기 때문 에 보디빌더 분 들 의 최고 영양식 입니다 . 하지만 맛 이 퍽퍽 하 고 담백 해서 근육 을 키우 시 려는 분 들 은 아무 생각 없이 그냥 우격다짐 으로 드셔야 할꺼 에요 . 저 칼로리 를 원하 는 퓨어 단백질 족 ( 族 ) 에게 가장 적합 합니다 . 다른 고기 들 과 마찬가지 로 대형 마트 나 백화점 의 신선육 코너 에 가시 면 구하 실 수 있 어요 . 그런 곳 에서 는 개당 약 500 ~ 800 원 사이 하 니까 , 한 번 에 여러 개 사 오 셔서 냉장고 에 둔 다음 필요 할 때 하나 씩 꺼내 드 시 면 됩니다 . 소고기 소고기 는 전통 적 으로 다른 고기 에 비해 값 이 비싸 서 몸매 를 만드 시 는 분 들 이 자주 드 시 기 는 ( 닭고기 에 비해 ) 어려운 고기 입니다 . 단백가 는 74 . 3 점 이 라 100 g 의 소고기 를 드실 때 74 . 3 g 밖 에 흡수 되 지 않 지요 . 또한 전체 적 으로 지방 함유량 이 많 아서 칼로리 조금 이 라도 줄이 시 려는 분 들 은 아무래도 피하 게 됩니다 . 하지만 소고기 는 독특 한 맛 과 , 붉 은 고기 에 들 어 있 는 천연 크 리아 틴 , 그리고 비싼 고기 가 주 는 심리 적 인 그 무 었 ( ? ) 인가 가 있 어서 예 로부터 대표 적 인 스테미 너 식품 으로 애 용 받 아 왔 습니다 . 좋 은 소고기 를 구분 하 는 법 우선 소고기 는 색갈이 이쁜 발그스름 한 색 이 나 는 것 이 좋 답니다 . 일반 적 으로 소고기 가 얼게 되 면 색깔 이 진해 지 지만 녹 으면서 탁한 색갈이 됩니다 . 흑적색 의 탁한 빛깔 의 소고기 도 먹 기 에 그다지 지장 이 없 다고 볼 수 있 지만 , 어 쨋 튼 갈색 으로 바뀐 소고기 는 해동 상태 이건 냉동 상태 이건 이미 산화 효소 가 작용 하 여 신선 하 지 못한 것 이 라고 할 수 있 습니다 . 동네 중 규모 마트 같 은 곳 에 가 면 이런 종류 의 갈색 소고기 를 팔 수 있 으니까 주의 하 시 기 바래요 . 그리고 소고기 에 섞여 있 는 지방 덩이 의 색 갈도 한 번 유심히 보 셔야 한답니다 . 신선 한 소고기 의 지방 은 노란색 이 아니 라 하얀색 이 랍니다 . 하얀 지방 을 가진 소고기 는 어릴 적 부터 영양가 높 은 사료 를 먹 고 건강 하 게 자란 증거 라고 하 죠 . 그리고 지방 의 색깔 은 오래 되 어 산화 가 될 수록 노랗 게 변한다는 것 도 참 고 하 시 구요 . 그리고 소고기 냄새 도 한 번 슬쩍 맏 아 보 시 면 좋 습니다 . 포장 을 뜯 고 매장 에서 직접 냄새 를 맏 을 수 는 없 지만 , 집 에서 보관 하 다 드 시 는 경우 한 번 소고기 에서 신선 한 냄새 가 나 는지 아니 면 약간 상한 딸기 우유 냄새 가 나 는지 확인 해 보 세요 . 이때 꺼내 놓 고 2 - 3 분 이 경과 해도 이상 한 냄새 가 없 어 지 지 않 는 소고기 는 이미 변질 되 었 다고 보 셔야 합니다 . 맛있 게 먹 자면 소고기 를 국 으로 해 먹 는 경우 는 , 뭐 어떤 고기 든지 마찬가지 이 지만 , 마늘 과 새우젓 을 적절히 이용 해서 간 을 맞추 시 고 냄새 를 없애 시 기 바래요 . 항상 소고기 국 을 만들 때 냄비 에 약간 의 기름 을 두루 고 새우젓 과 마늘 다진 것 을 넣 어서 복 는 답니다 . 그 다음 이것 을 국거리 에 넣 어 만들 면 , 아주 고기 의 맛 이 좋 아 지 지요 . 어떤 국 요리 이 건 , 마늘 과 새우젓 갈만 준비 되 면 정말 맛있 는 고 기국 요리 를 만들 수 있 답니다 . 또 많 은 분 들 이 선호 하 시 는 스테이크 를 해 드 시 는 경우 고기 를 많이 뒤집 지 않 는 것 이 맛있 게 먹 는 포인트 입니다 . 소고기 스테이크 를 그릴 이나 프라이팬 에 올려 놓 고 ( 빨리 익 으라고 ) 자꾸 뒤집 게 되 면 겉 은 빨리 익 고 속 은 그대로 있 게 되 서 스테이크 의 진짜 맛 을 못 느끼 게 된답니다 . 일단 한 번 스테이크 위 로 육즙 이 진하 게 나올 때 까지 기다 렷 다가 , 그때 다시 한 번 만 뒤집 고 적당히 익 으면 바로 드 시 는 것 이 정석 이 랍니다 . ( 스테이크 는 소스 맛 도 중하 지만 , 굽 는 법 에 따라서 도 맛 이 천지 차이 인 것 잘 아 시 죠 ? 계란 여러분 께서 가장 쉽 게 드실 수 있 고 , 가장 쉽 게 물리 기 쉬운 음식 이 바로 계란 입니다 . 계란 을 흔히 완전식품 이 라 불리우 는데 , 이것 은 계란 에 포함 되 어 있 는 아미노산 구성 이 완전히 갖추 어 져 있 기 때문 이 에요 . 계란 의 단백질 은 우유 에서 추출 되 는 유청 단백질 보다 는 생물가 가 약간 떨어지 지만 , 우리 가 실생활 에서 구해 드실 수 있 는 식품 중 에서 는 계란 의 단백질 이 가장 좋 답니다 . 신선 한 계란 은 깨트렸 을 때 , 내용물 이 안 에서 쉽 게 나와야 하 며 , 또한 노른자 가 볼록 솟 아 나와 있 어야 합니다 . 냉장고 에 오래 묵힌 계란 을 보 면 터트렸 을 때 , 노른자 가 푹 퍼져 있 게 되 죠 . 상한 것 은 아니 나 신선도 가 낮 은 제품 은 영양 성분 이 떨어지 거나 미세 하 게 변질 될 우려 가 있 으니 먹 지 않 는 편 이 좋 겠 네요 . 일반 적 으로 단백질 소스 를 다양 화 하 기 위해 집 에 계란 과 보충 제 를 병행 하 여 드 시 는 경우 가 있 습니다 . 이런 경우 계란 을 오래 두 고 먹 게 되 지요 . 자 생활 의 지혜 에 요 . 계란 은 냉장고 안 에 보관 하 시 는 것 은 상식 이 고 , 계란 을 냉장고 에 두실 때 , 뭉툭 한 쪽 이 위 로 향하 도록 해야 합니다 . ( 보통 세우 기 쉽 게 하 려고 뾰족 한 쪽 이 위 로 오 게 두 지요 ) 계란 은 뭉툭 한 쪽 에 있 는 점막 주머니 를 통하 여 호흡 작용 을 하 므로 , 뭉툭 한 쪽 이 위 로 향하 도록 보관 하 여야 신선도 가 오래 유지 됩니다 . 여기 에 생활 에 지혜 하나 더 알려 드리 면 , 밥 을 지으실 때 , 계란 을 호일 에 싸 서 같이 두 면 아주 쫄깃 한 계란 이 된답니다 . ( 같 은 방법 으로 고구마 나 감자 도 가능 ) 날 로 드 시 지 마세요 계란 을 드실 때 주의 할 점 이 하 나 있 는데 , 절대 날 것 으로 드 시 면 안 된다는 것 입니다 . 혹시 믹 서기 에 갈아먹 거나 빨리 쉽 게 드 신다고 해서 날계란 드 시 는 분 들 있 는데 , 그러면 몸 에 무척 안 좋 을 수 있 습니다 . 날계란 을 먹 는 것 은 영양학 적 으로 볼 때 몸 에 흡수 되 는 비율 이 50 ~ 60 % 나 되 어서 단백질 흡수 에 매우 비 효율 적 이 며 , 또한 날계란 의 안 에 는 살모넬라 균 이 라는 것 이 번식 하 고 있 어서 , 계란 을 충분히 익히 지 않 고 몸 에 흡수 하 게 되 면 사람 의 생명 을 빼 았 을 수 있 는 치명 적 인 병원균 이 된답니다 . 날계란 의 살모넬라균 으로 인해 매년 사망자 가 발생 하 기 때문 에 요즘 에 는 계란 을 세 척하 고 오일 코팅 까지 해서 판다고 하 네요 . 계란 은 꼭 완숙 으로 드셔야 합니다 . ( 반숙 도 위험 합니다 ) 여러분 혹시 계란 이 조리 방법 에 따라 몸 에 흡수 되 는 시간 이 다르 다는 사실 을 아 시 나요 ? 계란 한 개당 위 에서 머물러 완전히 소화 되 는 시간 이 삶 은 것 은 3 시간 15 분 , 프라이 한 것 은 2 시간 45 분 , 날 것 은 2 시간 30 분 , 반숙 한 것 은 1 시간 30 분 정도 랍니다 . 수 시간 동안 단백질 섭취 를 못 하 거나 , 밤 에 잠자 기 전 에 지속 적 인 단백질 공급 을 해 주 어야 겠다고 생각 하 시 는 분 은 잠자 기 전 에 유청 보다 는 계란 을 10 개 정도 드 시 고 자 는 것 이 좋 습니다 . ( 유청 단백질 은 흡수 가 즉각 적 입니다 ) 얼마나 먹 어야 자 그럼 계란 을 얼마 정도 먹 어야 근육 성장 에 알맞 은 단백질 이 섭취 될까요 ? 계란 50 g 에 들 어 있 는 일반 적 인 영양 성분 은 # 흰자 만 ( 계란 전체 ) - ------------------------- 칼 로 리 26 ( 73 . 5 ) 단 백 질 5 . 45 ( 6 . 29 g ) 탄수화물 0 . 36 ( 6 . 29 g ) 지방 0 . 08 ( 6 . 38 g ) 이렇게 되 므로 일반 적 으로 가게 에서 흔히 구할 수 있 는 개당 50 g 짜리 중란 의 경우 , 계란 흰자 만 먹 는다고 할 때 , 계란 의 생물가 94 점 ( %) 을 고려 할 때 실 단백질 30 g 을 섭취 하 기 위해서 는 30 g = 5 . 45 g ( 의 단백질 ) X 0 . 94 X 계란 갯 수 개 란 갯 수 = 5 . 85 그러므로 단백질 30 g 을 먹 으려면 계란 6 개 를 드 시 면 됩니다 . 그건 그렇 고 여러분 계란 노른자 한 개 에 는 하루 에 필요 한 콜레스테롤 이 모두 들 어 있 다는 것 을 잘 아 시 죠 ? 노른자 는 하루 한 개 이상 드 시 면 않 좋 답니다 . 단백질 은 다양 하 게 드 시 도록 자 어떠세요 여러분 ? 단 백 질원 은 여러 가지 를 가지 고 드 시 는 것 이 좋 다는 것 잘 아 시 죠 ? 한 가지 단백질 소스 를 너무 집착 하 게 되 면 쉽 게 물려서 먹 다 안 먹 다 하 게 되 니까 , 입맛 에 맛 도록 고기 , 계란 , 유단백질 정도 는 돌아가 시 면서 드셔야 오래 장기 적 으로 단백질 을 섭취 할 수 있 답니다 . 항상 체격 , 체중 , 근육 성장 을 위한 " 트레이닝 : 영양 섭취 는 50 : 50 " 이라고 꼭 기억 하 세요 . 공유 하 기 글 요소