은근슬쩍 살빼 기 기본기 10 가지 ‘ 하루 100 kcal 줄이 기 ’ 습관 들 이 면 몸매 굿 ~ 입력 일 2008 . 06 . 28 22 : 45 ㅣ 수정 일 2008 . 06 . 30 10 : 58 다이어트 엔 칼로리 섭취 를 줄이 는 게 중요 하 다는 사실 을 모르 는 사람 이 있 을까 . 하지만 “ 딱 이만큼 의 칼로리 만 먹 어야지 ! ” 하 며 음식 을 먹 는 사람 은 드물 다 . 한국인 하루 권장 섭취 칼로리 량 은 성인 기준 남성 은 2500 kcal , 여성 은 2000 kcal . 삼계탕 1 인분 은 933 kcal . 이것저것 먹 다 보 면 하루 에 먹 어야 할 칼로리 섭 취량 을 훌쩍 넘 어 버리 기 일쑤 다 . 칼로리 를 일일이 재 지 않 고 일상 속 생활 습관 으로 하루 100 kcal 를 줄일 수 있 다면 ? 미국 ‘ 프리 벤 션 매거진 ( Prevention Magazine ) ’ 온라인 판 은 최근 평소 즐겨 먹 는 식단 에서 매일 100 칼로리 를 줄일 수 있 는 10 가지 방법 을 소개 했 다 . 우리 실정 에 꼭 맞 는 얘기 라 할 순 없 지만 탄탄 한 기본기 로 무장 해야 살빼 기 전선 에서 승리 할 수 있 다는 점 에서 우리 식 버전 으로 리메이크 해 정리 해 봤 다 . “ 티끌 모아 태산 ” 작 은 실천 이 큰 성공 부른다 하나 , 아침 식사 에서 는 커피 를 마셔야 한다면 되 도록 설탕 이 덜 들어가 게 해 먹 는다 . 커피 의 장단점 은 수두룩 한데 , 단맛 을 즐긴 다면 설탕 이나 시럽 대신 단 맛 내 는 열매 가루 를 넣 는 게 좋 다 . 아침 을 먹 은 후 커피 를 마실 때 에 는 계피 나 갈 아서 단맛 을 내 는 데 쓰이 는 열매 인 육두구 ( 너트 메그 ) 를 첨가 한다 . 계피 , 박하 , 생강 등 의 부 재료 로 커피 맛 을 달리 해 보 는 것 도 한 방법 이 다 . 둘 , 점심 식사 에서 는 샐러드 를 많이 먹 어라 . 바삭바삭 씹 는 맛 을 즐긴 다면 당근 이나 샐러리 에 손 이 더 가 도 무방 하 다 . 당근 은 비타민 , 미네랄 , 섬유질 이 풍부 한 으뜸 채소 다 . 샐러리 는 혈압 을 낮추 는 데 좋 은 비타민 이 들 어 있 다 . 셋 , 저녁 식사 에서 는 삼겹살 파티 참석 은 되 도록 삼가 라 . 꼭 고기 를 먹 고 싶 다면 오리고기 로 대체 하 면 어떨까 . 치킨 집 에 가 구운 닭 가슴살 을 먹 는 것 도 칼로리 를 줄이 는 요령 이 되 겠 다 . 닭 가슴 살 은 셀레늄 , 니코틴산 , 비타민 B 6 , 엽산 등 이 풍부 하 다 . “ 인내 는 미덕 ” 참 는 자 에게 복 이 있 다 넷 , 식당 에 가 서 는 애인 과 함께 근사 한 식당 에 간다면 빵 이 든 바구니 를 치워 달 라고 말 해라 . 갓 구운 빵 의 고소 한 향 이 후각 을 자극 해도 작심 하 고 참 아 보 라 . 햄버거 와 샌드위치 를 주문 해 먹 을 때 도 칼로리 를 줄이 려면 좀 아쉽 더라도 단백질 식품 을 추려 내 새로운 샐러드 를 만들 어 먹 는다 . 튀긴 음식 과 따로 제공 되 는 특별 한 소스 는 피한다 . 다섯 , 음식 비율 은 음식 의 3 분 의 1 이나 4 분 의 1 정도 를 남기 고 먹 어라 . 배고플 때 만 식사 하 고 , 아침 은 꼭 먹 고 , 하루 종일 섬유질 을 잘 챙겨 먹 도록 한다 . 매번 의 식사 에 는 단백질 이 들 어 있 는 건강 음식 을 먹 고 , 4 시간 마다 단백질 을 다시 몸 속 에 보급 한다 . 영양 을 위해 진짜 필요 한 것 이 무엇 인지 , 신체 적 신호 를 통해 깨달 을 수 있 게 될 것 이 다 . 여섯 , 반찬 을 먹 을 때 는 제철 야채 를 즐겨라 . 다 자란 야채 중 에 는 강한 향 이 나 는 것 이 많 은데 새싹 채소 가 맛 과 건강 면 에서 는 더 좋 다 . 단호박 , 순무 , 당근 과 같 은 것 들 도 다 자라 지 않 은 작 은 게 아삭아삭 부드럽 게 씹히 는 즐거움 도 더 하 고 맛있 게 먹 을 수 있 다 . 젓가락 으로 반찬 한 가지 를 집 더라도 칼로리 를 생각 해야 한다 . “ 지성 이 면 감천 ” 귀찮 아도 뚜벅뚜벅 걸어가 라 일곱 , 음료 를 마실 때 는 과일 을 갈 아 100 % 과일 주스 로 마셔라 . 과일 주스 는 매일 적어도 한 컵 은 마신다 . 항산화물질 이 풍부 한 차 는 혈관 이 막히 는 것 을 예방 하 고 혈관 이 이완 되 도록 돕 는다 . 주요 항산 화 물질 인 플라보노이드 가 함유 된 차 는 저밀 도 지방 단백질 ( LDL ) 콜레스테롤 을 줄여 준다 . 이러 한 항산화물질 은 콜레스테롤 수치 를 낮춰줄 뿐 아니 라 혈압 을 낮춰 주 기 도 한다 . 여덟 , 과자 를 먹 을 때 는 먹 는 양 을 조절 할 수 있 게끔 스낵 이나 감자칩 같 은 과자 는 봉지 에서 바로 꺼내 먹 는 대신 그릇 에 담 아 먹 어라 . 어떤 사람 들 에게 는 과자 가 식욕 을 억제 시켜 전체 적 으로 칼로리 를 더 적 게 섭취 하 게 한다 . 하지만 또 다른 이 들 에게 는 칼로리 양 을 증가 시켜 살 을 찌 게 하 는 요인 이 될 수 있 다 . 그래서 소량 만 먹 는 것 이 결정 적 으로 중요 하 다 . 아홉 , 간식 을 먹 을 때 는 간식 으로 케이크 를 먹 게 된다면 아이싱 ( icing ) 이 덜 한 조각 을 골라라 . 아이싱 은 케이크 의 건조 를 막 기 위해 발라진 성분 으로 거의 설탕 으로 이뤄져 있 다 . 이미 만들 어 져 진열 된 케이크 를 고를 때 는 숨겨진 설탕 을 조심 해야 한다 . 과당 , 엿기름 , 곡물 시럽 , 포도당 과 같 은 성분 명 으로 숨 어 있 는 설탕 이 들 어 있 기 때문 이 다 . 열 , 현명 한 채 식 으로 무 지방 요구르트 를 먹 고 , 채식 을 해라 . 싱싱 한 야채 는 변비 를 예방 하 고 피 를 맑 게 하 기 도 한다 . 채식 을 실천 하 기 가 성가시 더라도 습관 이 되 면 되 레 즐기 게 될지 모른다 . 콩 은 밭 에서 나 는 쇠고기 다 . 단백질 , 섬유질 이 풍부 하 다 . 리코펜 이 풍부 한 토마토 음식 은 암 과 심장병 위험 을 감소 시킨다 . 공유 하 기 글 요소