초고 도비 만 탈출 11 회 다이어트 정보 ◆ 피 규 어 발레 ◆ - 근육 을 슬림 하 게 만들 어 주 는 운동 - 유산소 와 근력 운동 의 효과 를 동시 에 얻 음 - 전신 에 긴장 을 주 고 자세 교정 효과 * 피 규 어 발레 ① 크로스 다운 업 - 발뒤꿈치 를 붙이 고 종아리 와 대퇴부 , 힙 을 조여 준 상태 에서 내렸 다가 올라오 는 동작 - 복부 와 힙 이 뒤 로 빠지 지 않 도록 주의 - 슬림 한 근육 을 만들 어 주 고 자세 교정 효과 * 피 규 어 발레 ② 크로스 점프 - 손 을 들 어 상체 의 중심 을 잡 아 주 고 온 몸 을 긴장 한 채 점프 하 는 동작 - 몸 전체 를 긴장 해 흐트러짐 이 없 도록 주의 - 민첩 성 , 순발력 향상 ◆ 최성조 코치 의 다리 마사지 법 ~◆ ( 1 ) 허벅지 마사지 * 엎드린 상태 에서 손 으로 오므려 치 기 , 주먹치기 손 날치기 동작 으로 아래 에서 위쪽 으로 허벅지 를 자극 시킨다 . * 혈액 을 표피 쪽 으로 모일 수 있 도록 두들겨 준다 . * 각 동작 별 로 2 ~ 3 분 정도 해 준다 . ( 2 ) 종아리 마사지 방법 ① * 엄지 , 검지 손가락 을 이용 하 여 발뒤꿈치 부터 꾹꾹 눌러 가 며 무릎 뒤쪽 까지 자극 시킨다 . ( 3 ) 종아리 마사지 방법 ②* 양 엄지 손가락 으로 종아리 가운데 를 둥글 게 누르 면서 위 로 쓸 어 올려 준다 . ( 4 ) 종아리 마사지 방법 ③* 주먹 을 가볍 게 쥐 고 손가락 마디 의 뼈 로 종아리 를 강하 게 긁 어 올려 준다 . ( 5 ) 벽 에 다리 올리 고 휴식 하 기 * 다리 에서 심장 으로 혈액 순환 을 해 주 기 위한 동작 * 마사지 의 마무리 동작 으로 하체 를 벽 에 붙이 고 15 분 ~ 20 분 정도 휴식 * 하체 비 만 여성 에게 효과 ◆ 달걀 비타민 팩 ◆* 달걀노른자 ( 1 인 당 1 개 ) , 레몬 즙 , 올리브유 2 ~ 3 방울 을 섞 어 만든 팩 을 얼굴 에 도포 한 후 거즈 를 대 고 한번 더 바른다 * 20 분 후 거즈 를 제거 하 고 미온수 로 세안 하 는 것 으로 마무리 * 잔주름 개선 , 미백 , 보습 효과 ◆ 다이어트 식단 ◆ ( 1 ) 참치 구이 샐러드 + 자스민 차 ( 1 인분 기준 ) = 총 140 Kcal * 참치 구이 샐러드 재료 - 냉동 참치 붉은색 1 토막 , 녹황색 채소 1 인분 , 소금 , 후추 , 엑스트라 버진 올리브 오일 * 드레싱 재료 - 들깨 소스 , 저 염도 간장 , 들깨 , 들기름 , 배 즙 , 다진 마늘 순서 ) 1 . 참치 를 씻 어 물기 를 뺀 후 , 소금 과 후추 로 밑간 을 한 후 굽 는다 . 2 . 샐러드 에 들 어 갈 녹황색 채소 는 씻 어 먹 기 좋 은 크기 로 자른다 . ( * 양파 의 매운 맛 을 없애 기 위해 우유 에 담궈 사용 해도 좋 다 ) 3 . 들깨 드레싱 은 배 즙 에 저 염도 간장 을 같 은 양 으로 넣 어 주 고 발사믹 식초 , 들깨 , 들기름 , 다진 마늘 을 넣 고 잘 젓 는다 . 4 . 구운 참치 를 적당히 썰 고 준비 한 샐러드 위 에 얹 어 준다 . ( 2 ) 최고 의 다이어트 영양 간식 - 단백질 닭 가슴살 영양 쉐이크 재료 ) 고구마 ( 1 인 당 1 개 ) 닭 가슴살 ( 1 인 당 한 조각 ) , 두유 , 꿀 순서 ) ① 닭 가슴살 을 씻 어서 통마늘 과 함께 중 불 에서 삶 아 준다 ② 고구마 를 삶 아서 껍질 을 벗기 고 식힌다 . ③ 믹서 에 닭 가슴살 과 고구마 , 두유 , 그리고 기호 에 따라 꿀 을 넣 고 갈 아 준다 . ( 3 ) 체지방 분해 에 효과 적 인 다이어트 음료 - 마늘 주스 재료 ) 저지방 우유 , 꿀 , 물 , 마늘 준비 순서 ) ① 마늘 은 1 인 기준 2 ~ 3 쪽 을 꿀 과 물 을 넣 은 냄비 에 넣 고 냄비 에서 약 불로 졸여 준다 ( * 꿀 과 물 을 혼합 해서 약 불로 졸이 면 매운맛 이 중화 되 고 영양소 는 파괴 되 지 않 는다 . ) ② 끈끈 해질 때 까지 졸인 마늘 을 식혀 저지방 우유 와 함께 믹서 에 갈 아 준다 발취 : SBS 김승현 정은아 의 좋 은 아침 - [ 9 월 29 일 ] 초고 도비 만 탈출 11 회 다이어트 정보 공유 하 기 글 요소