살빼 는 덴 걷 기 가 최고 … 달리 기 는 자세 교정 효과 40 대 중반 을 넘 어 술 과 담배 에 찌들리 고 배불뚝이 가 되 면 누구 나 운동 을 결심 하 게 된다 . 하지만 운동 초심자 는 수많 은 운동 종목 에서 어떤 게 내 성격 과 체력 , 운동 목적 에 부합 하 는지 알 기 어렵 다 . 요즘 가장 많이 선호 되 는 걷 기 달리 기 자전거 타 기 인라인스케이트 등산 수영 등 이 다 . 각 종목 의 매력 과 장점 , 단점 과 부작용 을 파악 하 면 흥미 를 유지 하 면서 도 건강 을 증진 시킬 수 있 는 방도 를 찾 을 수 있 다 . ◆ 걸 을 것 인가 , 달릴 것 인가 전체 성인 의 4 분 의 1 이 걷 기 운동 을 한다는 통계 다 . 걷 기 의 장점 은 연령 에 상관없이 누구 나 쉽 게 배워 실천 할 수 있 고 부상 의 염려 가 적 다는 것 . 또 규칙 적 인 열량 소비 로 고혈압 협심증 심근 경색 등 심혈 관 질환 의 위험 을 감소 시키 고 당뇨병 과 비 만 을 개선 하 는 데 최적 이 다 . 그러나 운동 강도 가 낮 아 심폐 지구력 을 향상 시킬 수 있 는 수준 의 심박수 까지 도달 할 수 없 는 게 단점 이 다 . 이 에 반해 달리 기 는 심폐 지구력 을 높이 고 전체 적 인 근 골격계 를 단련 시킨다 . 심장 근육 을 튼튼히 하 고 몸 에 이로운 고밀도 지단 백 ( HDL ) - 콜레스테롤 의 혈중 농도 를 높이 려면 걷 기 정도 로 는 부족 하 고 달리 기 가 필요 하 다 . 살빼 는 데 에 는 걷 기 가 유리 하 다 . 시속 4 km 로 걸으면 1 시간 에 150 ㎉ 가 소모 된다 . 걷 기 와 달리기 의 중간 에 해당 하 는 ' 파워 워킹 ' 을 할 때 시속 6 km 면 330 ∼ 360 ㎉, 시속 8 km 면 440 ㎉ 의 열량 이 연소 된다 . 달리 기 는 시속 9 km 에 700 ㎉, 시속 10 km 에 750 ㎉ 를 쓴다 . 이 처럼 같 은 운동 시간 이 라면 단위 시간 당 열량 소비량 은 달리기 가 걷 기 보다 2 배 이상 많 지만 지방분 해 효과 는 떨어진다 . 그래서 실제 살빼 기 에 는 걷 기 가 달리 기 보다 2 ~ 3 배 유리 하 다 . 하 지만 달리 기 는 보다 인간 본성 에 가까운 자연 스런 운동 으로 쾌감 또한 걷 기 보다 크 다 . 적당 한 달리기 는 척추 와 근육 을 단련 시켜 자세 를 교정 하 고 등 의 통증 을 사라지 게 하 며 피부 와 결합 조직 의 탄력 성 을 높여 젊음 이 오래 유지 되 게 한다 . 문제 는 부상 의 위험 이 상존 한다는 것 . 발목 이나 무릎 엉덩이 척추 의 관절 과 인대 연골 디스크 등 에 손상 을 받 을 수 있 다 . 통증 을 느끼 면 절대 더 뛰 어서 는 안 된다 . ◆ 걷 기 와 달리기 VS 자전거 와 인라인 스케이팅 걷 기 와 달리기 는 지루 하 다 . 보다 속도 감 과 리듬감 을 즐기 기 위해 선택 되 는 게 자전거 타 기 와 인라인 스케이팅 이 다 . 자전거 는 빠른 속도 로 오르막 내리막길 을 내달릴 때 희열 을 느낄 수 있 는 운동 이 다 . 신선 한 공기 를 마시 며 자연 을 즐길 수 있 는 것 도 큰 장점 이 다 . 그래서 호흡기 소화기 신경 계 에 활력 을 불어넣 는다 . 혈액 및 근육 내 산소 저장 운반체 인 헤모글로빈 과 미오글로빈 이 증가 하 므로 장시간 지치 지 않 고 근력 운동 을 할 수 있 다 . 체중 의 부담 을 받 지 않 고 운동 부하 를 조절 할 수 있 어 나이 , 체력 , 몸 상태 에 상관없이 즐길 수 있 다 . 자전거 타 기 는 인슐린 호르몬 의 활동 을 왕성 하 게 해 혈당치 를 낮춰 주 고 혈중 지질 상태 를 개선 한다 . 장딴지 및 대퇴부 근육 이 주로 발달 한다 . 그러나 손 팔 어깨 허리 등 상체 근육 은 상대 적 으로 덜 발달 하 고 허리 를 숙이 게 되 므로 허리 근육 이 약한 사람 에서 요통 이 발생 할 수 있 다 . 생식기 에 압박 을 가해 전립선 고환 에 질환 을 일으킬 수 있 으나 인과 관계 가 과학 적 으로 확실 하 게 입증 된 것 은 아니 다 . 인라인 스케이팅 은 속도 조절 하 기 에 따라 유산소 와 무산소 운동 의 효과 를 동시 에 얻 을 수 있 다 . 시속 23 km 로 달리 면 유산소 운동 이 된다 . 심박수 가 최대 심박수 의 74 % 에 달해 심혈 관 기능 강화 및 지방 연소 효과 를 볼 수 있 다 . 시속 28 km 를 넘 으면 무산소 운동 이 된다 . 최대 심박수 의 85 % 에 달해 근지구력 이 향상 되 는 효과 를 기대 할 수 있 다 . 전신 을 고루 사용 하 므로 균형 있 는 신체 발달 에 도움 이 된다 . 바퀴 의 유연 성 때문 에 발목 과 무릎 관절 에 미치 는 충격 이 분산 되 지만 장시간 딱딱 한 포장도로 를 달리 므로 무릎 연골 이 부담 을 받 을 수 있 다 . 정종호 기자 rumba @ hankyung . com 도움 말 = 진영수 서울 아산 병원 스포츠 건강 의학 센터 소장 박원 하 삼성 서울 병원 스포츠 의학 센터 소장 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------■ 파워 워킹 운동 효과 ' 걷 기 2 배 ' 운동 전문가 들 은 통상 하루 에 1 만보 ( 8 km ) 이상 걸으 라고 권고 한다 . 현대인 이 일반 적 으로 소모 하 고 남 는 하루 평균 잉여 열량 인 300 ∼ 400 ㎉ 를 태워 없애 는 데 필요 한 최소한 의 운동 이 기 때문 이 다 . 1 만보 를 걷 는 데 걸리 는 시간 은 평균 1 시간 20 분 정도 로 너무 길 다 . 2004 년 미국 캐트린 과 투더 박사 는 6000 보 만 걸어도 심장병 위험 은 낮 아 지 고 성인병 이 예방 개선 될 수 있 다는 연구 결과 를 발표 했 다 . 걷 는 동안 열량 소모량 은 ' 체중 ( ㎏) × 5 . 5 × 걸음 수 / 10000 '(㎉) 이 다 . 6000 보 1 만보 를 너무 염두 에 두 지 말 고 일단 시작 해 점차 거리 를 늘리 는 게 중요 하 다 . 일반 걷 기 운동 은 시간 이 너무 오래 걸리 고 상체 를 많이 쓰 지 않 는다 . 그래서 등장 한 게 파워 워킹 이 다 . 일반 걷 기 보다 속도 가 1 . 5 ∼ 2 . 0 배 에 달한다 . 일정 한 속도 로 팔 을 힘차 게 저으며 큰 보폭 으로 성큼성큼 걷 는다 . 파워 워킹 은 상체 를 많이 쓰 기 때문 에 일반 걷 기 보다 2 ∼ 3 배 높 은 운동 효과 를 기대 할 수 있 다 . 체내 에 축적 된 지방 은 15 ∼ 20 분 지나 야 연소 되 기 때문 에 하루 30 분 이상 , 1 주 에 3 ~ 4 회 이상 걸어야 한다 . 공유 하 기 글 요소