우리 대한민국 국민 들 이 주식 으로 하 는 쌀 은 탄수화물 류 입니다 . 그것 도 흰쌀밥 같 은 경우 에 는 소화 속도 도 빠르 고 체내 인슐린 분비 량 도 많 게 하 여 식욕 을 증가 케 합니다 . 크 게 세 가지 의 영양소 로 압축 을 한다면 탄수화물 , 단백질 , 지방 으로 나뉘 는데 그 기능 들 을 살짝 알아보 죠 . 탄수화물 한국인 들 이 섭취 하 는 영양소 의 60 % 를 차지 하 는 것 으로 주로 쌀 을 주식 으로 한다고 말씀 을 드렸 습니다 . 이 탄수화물 은 섭취 하 지 않 으면 움직일 수 없 으며 생명 을 유지 하 는 데 도 상당 한 애 로 사항 을 격 게 됩니다 . 그렇 기 때문 에 탄수화물 은 충분히 섭취 해야 하 죠 . 그러나 비만 의 주범 을 이 탄수화물 로 잡 는 모순 적 인 결론 을 우리 는 각종 정보 를 통해 접 합니다 . 아 이러 니 하 게 도 이 탄수화물 은 두 얼굴 을 가지 고 있 습니다 . 하나 는 생명 유지 를 위한 에너지 공급 이 며 하나 는 비만 을 초래 하 는 살인자 취급 을 당하 기 도 합니다 . 탄수화물 이 왜 비만 의 주범 이 되 느냐 ? ?? 그건 아주 간단 한 답변 을 � 을 수 있 습니다 . 탄수화물 은 55 % 정도 가 생활 에너지 및 운동 에너지 로 사용 됩니다 . 그리고 나머지 는 대처 에너지 로 지방 에 저장 되 는 경우 인데 이 지방 에 저장 된 에너지 는 유산소 운동 시 장시간 에너지 를 유발 케 합니다 . 사용 하 고 남 은 대처 에너지 인 탄수화물 을 우리 는 " 잉여 칼로리 " 라고 하 여 쓰 고 남 은 에너지 를 축척 된 것 을 말 합니다 . 이 대처 에너지 는 말 그대로 필요 이상 의 운동 을 할 때 에너지 로 사용 토록 하 는 것 으로 반대 로 움직임 이 적 은 사람 에게 는 모든 사람 들 이 걱정 하 는 바로 " 비만 " 의 원인 으로 간주 합니다 . 또 인체 는 그렇게 비만 으로 유도 하 고 말 이 죠 . 생활 습관 만 바꿔도 비만 을 막 을 수 있 다는 말 은 바로 이 탄수화물 을 섭취 하 는 것 을 조금 만 바꿔 조절 하 면 된다는 것 이 고 또 하나 는 생활 습관 중 에 많이 움직이 는 버릇 을 들이 는 것 을 의미 합니다 . 모두 가 이 잉여 칼로리 를 최소 화 하 기 위한 방편 이 죠 . 하지만 충전 과 소비 가 반복 되 는 탄수화물 은 계산기 두 둘 기 듯이 정확 한 양 을 조절 해서 먹 을 수 는 없 는 법 . ..... 항상 잉여 에너지 는 존재 하 게 됩니다 . 아주 조금 이 라도 말 이 죠 . ........ 이럴 때 바로 인위 적 인 행위 에 속하 는 " 운동 " 이 라는 것 을 하 여 소비 를 시켜야 합니다 . 탄수화물 에너지 ( 1 g / 4 kcal ) 는 운동 을 수행 하 는데 있 어서 상당히 중요 한 역할 을 합니다 . 특히 근육 을 움직이 게 하 는 에너지원 으로 운동 에 가장 근원 이 되 는 영양소 에 속합니다 . 탄수화물 은 Glycemic Index ( GI ) 라고 하 여 인슐린 분비 량 을 측정 해 수치 로 나열 한 데이터 가 있 습니다 . 이 는 음식 을 섭취 해 일정 시간 을 두 고 인슐린 이 분비 되 는 량 을 측정 해 음식 별 로 리스트 를 작성 해 그 정도 를 수치 로 나타낸 것 입니다 . 높 으면 높 을 수 록 인슐린 분비 량 이 많 아 식욕 을 증가 하 게 합니다 . 높 은 음식 은 대표 적 인 것 이 바로 흰쌀밥 입니다 . 반대 로 아주 낮 은 음식 은 녹차 로 지극히 잘 알 고 있 는 종류 들 이 지만 어떻게 먹 으면 효과 적 인가 를 잘 모르 죠 . GI 수치 가 낮 은 음식 은 운동 을 하 지 않 는 평시 에 드 시 면 되 고 GI 수치 가 높 은 음식 은 운동 이 끝난 직 후 먹 게 되 면 급격 하 게 분비 되 는 인슐린 이 Glycogen ( 글리코겐 ) 을 빠르 게 충전 해 운동 으로 인해 발생 하 는 근 손실 과 회복 을 할 수 있 도록 담당 하 죠 . 단백질 단백질 은 에너지 원인 아닌 생명 을 유지 하 는 데 필요 한 근육 의 성장 을 담당 합니다 . 물론 단백질 자체 에 도 에너지 는 존재 합니다 . ( 1 g / 4 kcal ) 단백질 은 에너지원 으로 사용 되 게 되 면 쓰여 지 는 과정 은 탄수화물 처럼 비슷 하 게 쓰이 지만 탄수화물 과 다른 점 은 바로 충전 되 는 시간 에 있 습니다 . 충전 이 빠른 탄수화물 에 비해 상당히 느리 게 충전 이 되 기 때문 에 에너지원 으로써 그 기능 은 별로 좋 지 못하 다 라고 봐야 합니다 . 또 시간 이 오래 걸린다고 했 는데 그 시간 동안 근육 의 손실 이 크 게 발생 합니다 . 그렇 기 때문 에 보디빌더 들 은 근 손실 을 막 기 위해 탄수화물 을 운동 중간 에 자주 섭취 를 합니다 . 이 를 " 단백질 절약 작용 " 이 라고 하 죠 . 근육 의 성장 을 담당 하 는 단백질 은 크 게 세 가지 로 나뉩니다 . 완전 단백질 - 육류 , 가금 류 부분 단백질 - 두류 , 대두 불완전 단백질 - 곡류 다이어트 를 하 는데 있 어서 단백질 이 하 는 일 은 바로 근육 의 손실 을 억제 하 는데 있 다고 보 시 면 됩니다 . 그렇 다면 다이어 트시 근육 이 하 는 일 은 뭐 냐 라고 생각 하 시 면 더 정확 한 답 이 나오 겠 군요 . 근육 은 다이어 트시 운동 에 대한 개입 은 별로 크 다고 볼 수 없 답니다 . 하지만 이 근육 이 라는 것 은 운동 을 마치 고 휴식 을 취하 는 시간 에 또 다른 에너지 를 유발 하 는 역할 을 하 여 체지방 을 에너지원 으로 사용 해 생명 을 유지 하 는 데 일조 를 하 는 역할 을 합니다 . 다시 말 하 면 잠 을 잘 때 숨 쉬 고 움직이 고 하 는 것 을 담당 하 는 것 은 바로 근육 입니다 . 이 때 근육 은 자체 에너지 를 사용 하 는 것 도 있 지만 대부분 지방 에서 그 연료 를 가져다 오 기 때문 에 잠 을 자 는 시간 에 더욱더 큰 다이어트 효과 를 낼 수 있 다는 이론 이 성립 됩니다 . 근육 이 많 은 사람 일 수 록 더 많 은 에너지 를 소비 한다는 말 도 당연 한 이치 로 그래서 근육 이 많 은 사람 이 살 이 덜 찐다는 말 도 나온 것 이 죠 . 또 여자 보 다는 남자 가 지방 이 없 다는 이론 역시 이 때문 입니다 . ^^ 다이어 트시 육류 를 줄이 는 분 들 이 있 는데 이 는 위 에 이론 을 대입 하 자면 체지방 을 태우 는 공장 을 줄이 는 것 과 같 은 이치 이 니 잘못 된 생각 을 하 셨 다고 봐야 합니다 . 물론 지나치 게 육류 를 많이 먹 게 되 면 당연 체지방 이 늘어납니다 . 허나 다이어트 계획 에 운동 이 라는 것 은 빠지 지 않 기 때문 에 운동 을 주기 적 으로 하 고 식사 를 조절 한다면 단백질 의 식사량 은 평소 보다 약간 늘리 셔야 합니다 . 단백질 은 보통 성인 의 체중 1 kg / 2 g 의 섭취 를 권장 하 지만 어디 까지 나 이론 에 해당 하 는 수 치일 뿐 절대 적 인 것 은 아니 죠 . 그렇 기 때문 에 단백질 의 식사량 은 신장 , 체중 , 성별 , 운동 양 , 기초 대 사량 등등 을 감안 해 섭취 해야 하 죠 . 다이어 트시 탄수화물 은 50 %, 단백질 은 35 %, 지방 은 15 % 로 조절 을 하 시 면 됩니다 . 지질 ( 지방 ) 지방 은 다이어트 시 아주 나쁜 적 으로 생각 하 는 실수 를 많이 들 하 죠 . ^^ 지방 이 무슨 다이어트 에 도움 이 되 느냐 라는 말 을 하 는데 절대 그렇 지 않 습니다 . 보통 체지방 율 은 남성 의 경우 10 ~ 20 %, 여성 의 경우 18 ~ 28 % 로 정상 범위 를 잡 습니다 . ( 체중 대비 ) 가장 이상 적 인 체지방 율 은 남성 의 경우 12 %, 여성 의 경우 23 % 입니다 . 그 이하 로 떨어지 면 너무 말라 보이 기 때문 에 환자 취급 을 당하 죠 . ...^^ 지방 도 포화 지방 과 불포화 지방 으로 나뉘 는데 말 그대로 포화 지방 은 질병 유발 성 이 며 불포화 지방 은 건강 유지 를 위한 필수 지방 에 해당 이 됩니다 . 불포화 지방산 은 우리 인 체 의 건강 을 유지 하 는 데 기초 적 인 혈류 를 맑 게 하 여 순환 에 도움 을 주 는 요소 입니다 . 특히 Omega - 3 지방산 같 은 경우 HDL ( High Density Lipoprotein 고밀도 지단 백 ) 의 수치 를 높여 LDL ( Low Density Lipoprotein 저밀 도 지단 백 ) 의 수치 를 떨어뜨리 는 역할 을 합니다 . HDL 의 수치 를 높이 는 음식 으로 대표 적 인 것 이 바로 등 푸른 생선 이나 각종 올리브유 같 은 것 들 이 그 예 입니다 . 간단 하 게 영양소 의 기능 을 나열 했 습니다 . 님 께서 가장 궁금 해 하 는 식단 을 나열 할 텐데 중요 한 것 은 아무리 좋 은 다이어트 식단 을 가졌 다 하 더라도 본인 이 실천 을 하 지 못하 면 무용지물 입니다 . 그렇 기 때문 에 식습관 만 바꾸 는 것 을 시작 으로 하나하나 실천 하 는 성의 를 보여야 합니다 . 식습관 을 고치 는 방법 1 . 야식 을 줄인다 . 2 . 식사 전 약간 의 견과 류 를 먹 는다 . 3 . 식사 후 바로 양치 를 한다 . 4 . 물 을 자주 마신다 . 5 . 자극 적 인 음식 은 먹 지 않 는다 . ( 탄산 음료 , 단맛 , 매운맛 , 짠맛 ) 6 . 가급적 이 면 싱겁 게 먹 는다 . 영양 섭취 방법 아침 식사 - 아침 식사 는 가급적 이 면 그 전 과 동일 하 게 드셔도 됩니다 . 아침 은 하루 를 시작 하 는 데 필요 한 영양소 를 저장 하 기 위한 행위 이 기 때문 에 에너지 소모 가 많 은 오후 때 에 줄여야 하 는 음식 을 대비 한 적절 한 조치 입니다 . 점심 식사 - 보통 냉면 류 도 괜찮 습니다 . 급식 을 한다면 주 는 데 로 먹 어야 하 지만 이 때 튀김 이나 마가린 을 저린 음식 은 반드시 피하 시 는 게 좋 습니다 . 저녁 식사 - 다이어트 를 하 는데 가장 중요 한 요소 로 저칼로리 식사 를 하 는 것 이 관건 입니다 . 단백질 식사 를 하 되 칼로리 가 낮 고 포만감 이 있 는 식사 를 하 셔야 하 는데 가장 좋 은 식품 이 바로 닭 가슴살 입니다 . ..... 헐 ! !! 영양 섭취 패턴 아침 식사 --> 간식 --> 점심 식사 --> 간식 --> 저녁 식사 간식 으로 군것질 을 말 하 는 것 이 아닙니다 . 간식 은 모자라 는 에너지 를 충원 하 고 또 배고픔 을 달래 는 하나 의 임시방편 의 식사 라고 생각 하 시 면 됩니다 . 보통 간식 으로 감자 , 고구마 , 토마토 , 우유 , 계란 흰자 같 은 것 들 을 많이 이용 합니다 . 간식 은 한 번 먹 을 때 예 를 들 자면 감자 1 / 4 개 , 고구마 1 / 3 개 , 토마토 1 / 2 개 , 물 한 잔 이렇게 만 드셔도 됩니다 . 예 를 들 어 하나 올려 볼까요 . AM 7 : 00 기상 7 : 10 글루타민 5 g 7 : 30 아침 식사 10 : 30 간식 - 고구마 1 개 , 토마토 1 / 2 개 PM 13 : 00 점심 식사 15 : 30 감자 1 / 2 개 , 계란 흰자 6 개 18 : 00 저녁 식사 - 닭 가슴살 샐러드 닭 가슴살 150 g , 양파 , 양상치 , 양배추 , 브로콜리 , 방울 토마토 , 식초 한 큰 술 20 : 00 운동 시간 21 : 30 운동 후 바나나 1 개 ( 완전히 익 은 것 ) 22 : 00 계란 흰자 6 개 , 물 공유 하 기 글 요소