맞춤 형 다이어트 Use Mental = Success Diet 전문가 들 이 내놓 은 다이어트 홍수 시대 에 살 고 있 는 지금 , 다이어트 에 실패 하 는 이유 는 방법 을 몰라서 가 아니 라 실천 이 어렵 기 때문 이 다 . 각자 의 성격 을 파악 해 동기 부여 를 제대로 하 고 의 욕 을 자극 하 면 다이어트 가 고통 이 아닌 순수 한 즐거움 으로 다가올 것 이 다 . 수십 명 의 스타 몸매 를 완성 시킨 퍼스널 트레이너 가 네 가지 타입 의 성격 을 분석 하 고 직접 가르쳐 주 듯 꼼꼼히 맞춤 형 다이어트 법 을 제안 한다 . 다이어트 를 시작 하 며 기억 해야 할 10 계명 1 패스트푸드 를 삼간다 . 가공 식품 은 칼로리 에 비해 영양소 는 부족 하 고 지방 과 나트륨 , 당 을 많이 포함 해 혈당 만 불 안정 해질 뿐 에너지원 으로서 효율 적 이 지 못하 다 . 2 충분 한 수분 을 섭취 한다 . 운동 전 충분 한 수분 을 섭취 해야 운동 의 능률 이 오르 며 운동 중 땀 을 통해 손실 되 는 수분 을 보충 하 기 위해서 매일 8 컵 이상 의 물 을 마시 는 것 이 좋 다 . 3 끼니 를 거르 지 않 는다 . 끼니 를 거르 면 영양소 의 결핍 뿐 아니 라 에너지 도 감소 해 신진대사 에 지장 을 초래 해 체중 감소 에 오히려 악영향 을 미친다 . 4 소염 다 초 식단 을 한다 . 나트륨 은 적 게 , 식초 는 많이 섭취 하 는 방법 . 짠 음식 을 먹 으면 나트륨 분자 와 물 분자 가 합쳐져 몸 을 붓 게 하 며 식초 를 섭취 하 면 신진대사 를 높여 건강 하 고 슬림 한 몸매 를 만들 어 준다 . 5 배고픔 을 만들 지 않 는다 . 공복감 을 느끼 지 않 고 포만감 이 유지 되 도록 호두 , 아몬드 등 견과 류 를 수시로 섭취 한다 . 6 유산소 운동 을 한다 . 어느 부위 든 체지방 을 줄이 려면 유산소 운동 을 해야 한다 . 부위 별 살빼 기 운동 법 에 만 집중 하 지 말 고 속보 , 조깅 , 에어로빅 등 유산소 운동 을 병행 한다 . 7 왜 다이어트 하 는지 를 적 어 본다 . 이유 가 없 으면 조금 만 힘들 어도 쉽 게 포기 하 게 된다 . 스스로 를 납득 시킬 명확 한 이유 를 만든다 . 8 좋 아 하 는 음악 을 준비 한다 . 좋 아 하 는 음악 을 들으면 컨디션 이 좋 아 지 고 운동 효과 도 높 아 진다 . 빠른 템포 의 음악 은 운동 효과 도 높여준다 . 9 주위 사람 들 에게 다이어트 시작 을 알린다 . 주위 에 건강 생활 을 추구 하 고 몸매 개혁 을 시작 하 는 것 을 알리 면 책임감 이 느껴져 쉽 게 포기 하 지 못하 고 식사 약속 등 에서 도 도움 을 받 을 수 있 다 . 10 기초 지식 을 쌓 는다 . 잘못 된 방법 의 다이어트 는 체중 은 빠지 더라도 건강 을 잃 게 되 는 경우 가 많 다 . 식습관 과 운동 에 대한 기본 적 인 지식 을 습득 한 뒤 시작 하 는 것 이 좋 다 . Test 1 멋진 이성 과 데이트 가 잡혔 을 때 하 는 행동 은 ? A 바로 몸매 관리 부터 시작 한다 . B 평소 해 오 던 관리 를 좀 더 신경 써서 한다 . C 평소 보다 예쁘 게 꾸민 모습 을 상상 한다 . D 내 주위 의 남자 들 과 비교 해본다 . 2 운동 에 대해 어떻게 생각 하 는가 ? A 특별 한 날 을 위해 하 는 것 . 그 외 에 는 기분 내킬 때 만 한다 . B 매일 적당 하 게 하 는 것 이 좋 다 . 점심 시간 에 잠깐 씩 이 라도 산책 하 거나 계단 을 이용 하 는 등 의 실천 을 한다 . C 몸매 를 보정 해 주 는 것 . 뱃살 이 나오 거나 다리 가 두꺼워진 것 을 확인 하 면 운동 을 시작 한다 . D 운동 선수 와 동일시 해 효과 와 결과 를 중요 하 게 생각 한다 . 3 주말 내내 집 에서 아무런 활동 도 하 지 않 고 배불리 먹 기 만 한 뒤 월요일 에 하 는 생각 은 ? A 얼마 전 에 모임 을 위해 몸무게 를 3 kg 줄였 고 모임 도 끝났으니 먹 고 즐길 자격 이 충분 하 다 . B 게으르 게 보낸 시간 을 후회 하 며 다시 규칙 적 인 생활 을 머릿속 에 그린다 . C 그새 뚱뚱 해진 것 같 아 강 도 높 은 다이어트 에 돌입 한다 . D 운동 할 시간 을 낭비 해 뒤처졌 다고 생각 한다 . 4 음식 을 섭취 하 는 패턴 은 ? A 건강 관련 방송 이나 책 을 봤 을 때 는 몸 에 좋 은 음식 을 찾 아 먹 다가 도 곧 잊 고 평소 처럼 먹 는다 . B 평소 조금 씩 이 라도 건강 한 음식 을 먹 으려고 노력 한다 . C 몸무게 에 민감 해 칼로리 를 따져 가 며 음식 을 먹 는다 . D 운동 과 병행 할 때 에너지 와 운동 효과 에 얼마나 영향 을 줄지 따져본다 . 5 초대 받 아 참석 한 파티 에 맛있 는 음식 이 가득 차려져 있 다면 ? A 수일 내 에 특별 한 스케줄 이 있 는지 생각 해 본 뒤 걱정 없이 마음껏 먹 는다 . B 골고루 먹 지만 너무 기름진 음식 은 적 게 먹 고 적당 한 양 만 먹 는다 . C 살 찔 것 같 은 음식 은 피 해서 먹 는다 . D 단백질 이 풍부 한 음식 과 평소 에 많이 먹 어 보 지 못한 음식 을 위주 로 먹 는다 . 6 친구 가 함께 다이어트 를 하 자고 제안 한다면 ? A 흔쾌히 승낙 하 고 앞 으로 어떻게 진행 할지 계획 을 세우 는 것 을 즐긴다 . B 변덕 이 심한 친구 라면 거절 하 고 신중 한 친구 라면 승낙 한다 . C 친구 가 더 날씬 하 다면 친구 의 몸매 와 비교 당하 고 싶 지 않 아 거절 한다 . D 함께 한다는 개념 보다 이길 상대 가 생겼 다고 생각 하 고 좋아한다 . 7 가장 하 고 싶 은 다이어트 법 은 ? A 레몬 디톡스 , 식사 제한 등 단시간 에 효과 를 보 는 다이어트 . B 드라마틱 한 효과 는 없 어도 건강 도 함께 챙겨 주 는 생식 다이어트 . C 다이어트 약 이나 식품 으로 하 는 다이어트 . D 운동 이 비중 있 게 짜인 프로그램 의 다이어트 . 8 행복 을 위해 갖춰져야 할 가장 중요 한 요소 는 ? A 다양 함 . B 일관 성 . C 자신감 . D 성취감 . 타입 알아보 기 A , B , C , D 중 가장 많이 체크 된 카테고리 가 당신 이 속한 타입 ! A Type 구체 적 인 목표 에 의 욕 을 얻 고 데드라인 이 명확 해야 움직이 는 타입 . B Type 바르 고 규칙 적 이 며 장기 적 으로 확실 한 성과 를 내 는 것 을 좋아하 는 타입 . C Type 거울 에 비친 모습 , 예쁜 연예인 사진 에 동기 를 부여받 는 이미지 에 좌우 되 는 타입 . D Type 목표 가 정해 지 면 성과 를 향해 달려가 는 경쟁심 에 의해 움직이 는 타입 . A Type 구체 적 인 목표 나 이벤트 를 만들 면 효과 적 으로 동기 를 부여 할 수 있 다 . 즉 중요 한 데이트 나 바캉스 계획 등 을 달력 에 표시 해 놓 고 카운트다운 을 해 가 며 다이어트 를 하 는 것 . 지금 의 노력 이 끝 나 는 시기 가 있 다는 것 에서 부담 과 고통 을 덜 어 내 므로 단기 적 으로 목표 를 세워야 성공 할 가능 성 이 높 아 진다 . 기간 안 에 는 해야 할 것 들 을 잘 지키 므로 철저 한 식단 을 짜 서 지키 고 , 운동 도 퍼스널 트레이너 와 함께 강 도 높 고 체계 적 인 프로그램 을 실시 하 는 것 이 좋 다 . 다이어트 성공 률 은 높 지만 목표 를 달성 하 고 나 면 관심 이 사라져 요요 현상 을 겪 을 가능 성 도 높 기 때문 에 단기간 의 목표 를 연달 아 세워 목표 를 달성 했 을 때 잠깐 의 휴식 타임 을 가지 면서 지속 적 으로 실시 할 수 있 도록 한다 . 단기간 내 에 무리 한 목표 는 몸 과 마음 을 지치 게 할 수 있 으므로 적절 한 목표치 를 세우 는 것 또한 중요 하 다 . 식단 단기간 진행 하 므로 하루 에 다섯 번 에 나눠 먹 는 완벽 한 식단 을 철저히 지키 도록 한다 . 네 가지 식단 을 짜 놓 고 목 표시 까지 돌려 가 면서 식사 한다 . 식사 시간 AM 7 : 00 식단 1 ( 1119 kcal ) 저지방 우유 200 ml , 고구마 100 g , 달걀흰자 3 개 , 오메가 3 , 종합 비타민 , 항산화제 식단 2 ( 1010 kcal ) 잡곡밥 1 / 2 공기 , 느타리버섯 100 g , 파프리카 1 개 , 오메가 3 , 종합 비타민 , 항산화제 식단 3 ( 1207 kcal ) 잡곡밥 1 / 2 공기 , 닭 가슴살 90 g , 양상추 1 / 4 , 통파 프리카 1 개 , 오메가 3 , 종합 비타민 , 항산화제 식단 4 ( 1274 kcal ) 양배추 70 g , 저지방 치즈 1 장 , 닭 가슴살 90 g , 고추 2 개 , 단호박 100 g , 오메가 3 , 종합 비타민 , 항산화제 AM 10 : 00 식단 1 ( 1119 kcal ) 방울토마토 16 개 , 닭 가슴살 90 g , 홍차 1 잔 식단 2 ( 1010 kcal ) 닭 가슴살 90 g , 브로콜리 70 g , 파프리카 1 개 식단 3 ( 1207 kcal ) 호두 2 알 , 생 양파 1 / 2 개 , 기름 뺀 참치 1 / 2 캔 , 고구마 100 g 식단 4 ( 1274 kcal ) 통밀 빵 1 쪽 , 방울토마토 16 개 , 원두커피 1 잔 , 호두 2 알 , 달걀흰자 3 개 PM 1 : 00 식단 1 ( 1119 kcal ) 호두 1 알 , 고구마 100 g , 달걀흰자 3 개 , 방울토마토 16 개 식단 2 ( 1010 kcal ) 고구마 100 g , 달걀흰자 3 개 , 홍차 1 잔 식단 3 ( 1207 kcal ) 저지방 치즈 1 장 , 달걀흰자 3 개 , 통밀 빵 1 쪽 , 고추 2 개 식단 4 ( 1274 kcal ) 단호박 100 g , 달걀흰자 3 개 , 아몬드 20 g , 오이 1 / 2 개 , 파프리카 1 개 PM 4 : 00 식단 1 ( 1119 kcal ) 닭 가슴살 90 g , 고구마 100 g , 양상추 샐러드 70 g 식단 2 ( 1010 kcal ) 아몬드 20 g , 고구마 100 g , 홍차 1 잔 식단 3 ( 1207 kcal ) 요 거트 1 개 , 건포도 26 g , 닭 가슴살 1 조각 식단 4 ( 1274 kcal ) 기름 뺀 참치 1 / 2 캔 , 양상추 1 / 4 , 통파 프리카 1 개 , 고구마 100 gPM 7 : 00 식단 1 ( 1119 kcal ) 요 거트 1 개 식단 2 ( 1010 kcal ) 닭 가슴살 90 g , 고구마 100 g , 홍차 1 잔 식단 3 ( 1207 kcal ) 방울토마토 16 알 , 달걀흰자 3 개 식단 4 ( 1274 kcal ) 브로콜리 70 g , 방울토마토 16 개 , 고구마 100 g , 닭 가슴살 90 gExercise 정확 한 감량 목표 와 기간 을 정해 놓 고 퍼스널 트레이너 와 상담 해 그 에 맞 게 잘 짜인 프로그램 을 소화 한다 . 예 를 들 어 한 달 에 체지방 3 kg 감량 을 원한다면 1 kg 당 7700 Kcal 가 소비 돼야 하 므로 에너지 소비 의 가장 큰 주체 인 웨이트 트레이닝 을 계산 해 실시 하 는 것 이 좋 다 . 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 양손 에 덤벨 을 들 고 벤치 프레스 에 누워 팔 을 90 도 로 고정 한 뒤 기역 자 에서 일자 로 펴 준다 . 15 ~ 20 회 씩 3 세트 실시 한다 . 덤벨 숄더 프레스 양손 에 덤벨 을 들 고 어깨 , 팔꿈치 , 손목 이 약 90 도 가 되 도록 구부려 팔 을 든 뒤 덤벨 을 모은다는 느낌 으로 팔 을 위 로 펴 준다 . 15 ~ 20 회 씩 3 세트 실시 한다 . 보수 스 쿼트 보수 위 에 올라 서 서 어깨 너비 로 다리 를 벌리 고 양팔 은 앞 으로 펴 고 허리 는 곧 게 세운 상태 에서 무릎 을 5 초 를 세 며 천천히 구부린 뒤 제자리 로 돌아온다 . 15 ~ 20 회 씩 3 세트 실시 한다 . 덤벨 컬 양손 에 덤벨 을 들 고 팔 을 쭉 편 뒤 어깨 너비 로 다리 를 벌리 고 똑바로 선다 . 팔꿈치 를 옆구리 에 고정 시킨 상태 로 팔 을 구부린 뒤 제자리 로 돌아온다 . 15 ~ 20 회 씩 3 세트 실시 한다 . B Type 오랜 시간 에 걸쳐 편하 게 다이어트 를 진행 하 고 싶 어 하 는 타입 . 단기 적 으로 살 을 빼 는 사람 보다 유혹 에 넘어갈 확률 이 현저히 적 으며 머릿속 으로 큰 그림 을 그리 면서 자신 의 라이프 스타일 에 맞 는 다이어트 법 을 찾 아 습관 화 하 면 바람직 한 다이어트 의 표본 이 될 수 있 다 . 바르 고 규칙 적 인 장기간 프로젝트 는 식단 에 의해 스트레스 를 받 지 않 아야 하 기 때문 에 일반 적 인 식사 를 진행 하 는 것 이 좋 다 . 단 ‘ 아침 , 점심 은 여왕 처럼 먹 고 저녁 은 거지 처럼 먹 는다 ’ 는 프랑스 여성 들 의 다이어트 방식 을 벤치마킹 해 저녁 식사 의 양 은 줄일 것 . 걷 기 등 의 운동 을 꾸준히 하 면서 근력 운동 을 일 주일 에 3 회 30 분 씩 하 는 것 이 이상 적 . 이런 타입 은 자신 에게 맞 는 다이어트 법 을 찾 으면 반복 적 이 고 단조로운 방법 으로 지속 하 는 데 지겨워할 수 있 으니 일상 에서 새로운 요소 를 조금 씩 첨가 하 는 것 이 좋 다 . 식단 저녁 에 부담 스러운 음식 이나 칼로리 가 높 은 음식 을 줄인 일반 적 인 식사 를 한다 . 단 모든 메뉴 는 싱겁 게 준비 하 며 된장국 , 청국장 , 김치 와 같 은 식품 은 나트륨 이 많 으니 1 회 분량 은 최대한 적 게 먹 는 것 이 좋 다 . 1 일 아침 시리얼 60 g , 저지방 우유 200 ml , 방울토마토 10 개 점심밥 1 공기 , 돼지 불고기 80 g , 미역국 70 g , 상추쌈 70 g , 무생채 70 g 저녁밥 1 공기 , 고등어구이 1 토막 , 조갯살 된장국 , 나물 70 g , 연근조림 25 g , 배추김치 50 g 2 일 아침밥 2 / 3 공기 , 북어 양념 구이 15 g , 된장국 , 우엉조림 25 g , 양배추 당근 볶음 40 g , 배추김치 40 g , 저지방 우유 200 ml 점심 메밀국수 170 g , 참외 1 / 2 개 저녁밥 1 공기 , 새우 찜 3 마리 , 두부 지짐 80 g , 무 바지락 국 , 생채 50 g , 숙주 파래 무침 70 g , 열무김치 50 g 3 일 아침 호밀빵 1 쪽 , 땅콩 크림 1 스푼 , 양배추 피망 샐러드 450 g , 저지방 우유 200 ml , 토마토 1 / 2 개 점심밥 1 공기 , 삼치구이 1 토막 , 김치 콩나물국 , 버섯볶음 70 g , 가지나물 70 g , 열무김치 40 g , 딸기 5 개 저녁밥 1 공기 , 소불고기 40 g , 호박 새우젓국 , 잡채 70 g , 무생채 40 g , 가지 무침 40 g 4 일 아침밥 2 / 3 공기 , 고등어구이 1 토막 , 팽이버섯 왜 된장국 , 오이생채 70 g , 콩나물 무침 70 g , 배추김치 70 g , 저지방 우유 200 ml 점심밥 1 공기 , 동태찌개 1 토막 , 연근조림 50 g , 취나물 70 g , 배추김치 70 g , 사과 1 / 2 개 저녁밥 1 공기 , 장조림 40 g , 메추 리알 5 개 , 된장국 , 더덕구이 25 g , 겨자채 70 g , 배추김치 40 g 5 일 아침 감자 1 개 , 삶 은 달걀흰자 3 개 , 양상추 · 오이 · 당근 약간 씩 , 저지방 우유 200 ml , 키위 1 개 점심밥 1 공기 , 쇠 불고기 40 g , 얼갈이배추 된장국 , 상추 깻잎 겉절이 45 g , 무말랭이 10 g 저녁밥 1 공기 , 갈치구이 1 토막 , 콩나물국 . 곤약 당근 조림 70 g , 쑥갓나물 70 g , 배추김치 40 g 6 일 아침 잡곡밥 2 / 3 공기 , 두부조림 70 g , 김 10 장 , 표고버섯 피망 볶음 60 g , 배추김치 40 g , 저지방 우유 200 ml 점심 잡곡밥 2 / 3 공기 , 쇠 안심 편 채 70 g , 두부 채소 볶음 70 g , 배추김치 40 g , 오렌지 1 / 2 개 저녁 잡곡밥 2 / 3 공기 , 해물탕 , 콩나물 70 g , 호박전 70 g , 배추김치 40 g 7 일 아침 잡곡밥 2 / 3 공기 , 너비아니 40 g , 무 사 골국 , 봄배추 나물 70 g , 미역 겨자채 70 g , 배추김치 40 g , 저지방 우유 200 ml 점심밥 1 공기 , 오징어 브로콜리 무침 50 g , 시래기 된장국 , 김 10 장 , 배 1 / 4 개 저녁 잡곡밥 2 / 3 공기 , 닭조림 40 g , 배추 깻국 , 우엉 잡채 25 g , 두부조림 60 gExercise 같 은 패턴 의 운동 법 이 지겨워 지 지 않 도록 집 에서 활용 할 수 있 는 매트 , 짐 볼 등 의 도구 를 사용 해 근력 운동 을 시도 해 볼 것 . 플랭크 매트 위 에 엎드려 주먹 을 쥐 고 팔 과 발끝 으로 만 몸 을 지탱 하 며 어깨 , 엉덩이 , 발뒤꿈치 를 일직선 으로 만들 어 최대한 버틴 뒤 제자리 로 돌아온다 . 20 초 씩 3 세트 실시 한다 . 짐 볼 푸시 업 짐 볼 을 아랫배 부분 ( 짐 볼 위치 가 배 에서 발 방향 으로 내려갈수록 운동 강도 가 높 아 진다 ) 에 대 고 다리 는 바닥 에서 떨어진 상태 로 엎드려 팔꿈치 를 구부렸 다 펴 는 푸시 업 을 한다 . 15 ~ 20 회 실시 한다 . 골반 스트레칭 짐 볼 에 허리 를 곧 게 펴 고 앉 아 짐 볼 의 탄성 을 이용 해 골반 을 좌우 로 스트레칭 한다 . 20 회 실시 한다 . 힙 레이즈 발뒤꿈치 와 엉덩이 사이 에 20 cm 정도 간격 을 두 고 매트 위 에 눕 는다 . 손바닥 은 바닥 을 향하 게 하 고 엉덩이 를 최대한 올린 뒤 천천히 제자리 로 돌아온다 . 15 회 씩 3 세트 실시 한다 . C Type 예쁜 이미지 에 의해 의 욕 을 얻 는 타입 으로 원 하 는 롤 모델 을 정해 사진 을 다이어리 , 책상 에 붙여 두 거나 입 고 싶 은 예쁜 옷 을 방 에 걸 어 둬 항상 자극 을 받 도록 한다 . 식단 또한 아기자기 하 게 색깔 별 로 꾸민 식사 를 준비 하 면 포만감 이나 만족 감 이 부족 하 더라도 이미지 에서 오 는 보상 으로 꾸준히 유지 하 게 도와 준다 . 거울 을 통해 달라지 는 모습 을 보 면 더욱 열심히 돌입 하 므로 다이어트 초반 에 체중 을 많이 줄이 는 디톡스 등 의 과감 한 방법 을 시도 하 는 것 도 좋 은 방법 . 운동 또한 거울 을 보 며 할 수 있 는 댄스 , 발레 등 이 좋 은데 소프트 볼 , 메디신 볼 , 밴드 등 아기자기 한 소도구 를 활용 하 는 것 도 좋 다 . 운동 하 기 전 예쁜 트레이닝 복 을 준비 하 는 것 은 동기 부여 를 하 는 데 많 은 도움 이 될 것 이 다 . 식단 초기 에 체중 을 과감 하 게 줄일 수 있 는 다이어트 법 을 단기간 시행 하 는 것 이 좋 다 . 하지만 이런 방법 은 몸 에 무리 를 줄 수 있 으므로 탄수화물 , 무기질 , 비타민 등 을 함께 섭취 해야 한다 . 레몬 디톡스 다이어트 몸속 의 독소 와 노폐물 을 배출 하 고 지방 분해 와 신진대사 에 도움 을 줘 체중 감량 은 물론 위장 기능 도 강화 시켜 준다 . 나라 시럽 에 는 기초 영양분 인 무기질 , 비타민 이 고루 들 어 있 어 다이어 트시 몸 에 무리 가 가 지 않 도록 조절 해 주 고 카옌페퍼 는 지방 분해 와 신진대사 가 원활 해 지 도록 돕 는다 . 5 일 정도 다른 음식 은 먹 지 않 고 레몬 디톡스 음료 를 마시 고 그 다음 부터 는 일 주일 에 하루 정도 만 음료 를 마시 는 방법 이 정석 이 지만 , 생활 패턴 에 따라 한 끼 만 음료 로 대체 하 거나 일 주일 에 2 , 3 일 만 하 는 등 방법 을 바꿀 수 있 다 . 재료 레몬 3 개 , 나라 시럽 180 ml , 카옌페퍼 1 작 은 술 , 생수 2 L 만들 기 레몬 은 즙 을 짜 서 생수 와 섞 은 뒤 카옌페퍼 와 나라 시럽 을 넣 는다 . Exercise 예쁜 트레이닝 복 과 운동화 를 준비 한 뒤 소도구 를 활용 해 보 자 . 좋 아 하 는 컬러 의 소프트볼 과 밴드 는 운동 효과 를 높여 줄 뿐 아니 라 동작 을 하 는 모습 도 아름다워 운동 하 는 시간 이 즐거워 질 것 이 다 . 밴드 로우 기둥 에 밴드 를 걸 어 고정 한 뒤 무릎 을 살짝 굽히 고 팔 을 쭉 편 상태 에서 양손 으로 밴드 고리 를 잡 는다 . 견갑골 을 모아 준다는 느낌 으로 팔꿈치 를 뒤 로 밀 어서 밴드 를 당긴다 . 15 ~ 20 회 씩 3 세트 실시 한다 . 소프트볼 로우 소프트볼 을 양손 에 들 고 똑바로 서 서 무릎 은 살짝 굽히 고 상체 는 앞 으로 숙인다 . 견갑골 을 모아 준다는 느낌 으로 팔꿈치 를 위 로 민 뒤 제자리 로 돌아온다 . 15 회 씩 3 세트 실시 한다 . 소프트볼 원 레그 리프트 소프트볼 하나 를 양손 으로 쥐 고 똑바로 서 서 한 쪽 다리 를 뒤 로 들 어 올리 면서 팔 을 앞 으로 뻗 어 3 초간 자세 를 유지 한 뒤 제자리 로 돌아온다 . 8 회 반복 한 뒤 방향 을 바꿔서 하 며 3 세트 실시 한다 . 밴드 업양 발 을 어깨너비 만큼 벌려 밴드 의 중앙 을 밟 고 서 서 양팔 을 옆 으로 벌려 팔꿈치 가 직각 이 되 게끔 한다 . 양 팔 을 머리 위 로 쭉 뻗 어 3 초간 유지 하 고 제자리 로 돌아온다 . 15 회 씩 3 세트 반복 한다 . D Type 경쟁심 에 움직이 는 타입 으로 이 를 잘 이용 하 면 누구 와 도 비교 할 수 없 을 만큼 좋 은 결과 를 얻 을 수 있 다 . 다이어트 에 성공 하 기 위해서 는 어떤 힘든 일 도 가리 지 않 고 실천 하 며 목표 가 생기 면 음식 자체 도 몸 을 위한 연료 로 생각 해 영양학 적 으로 손색 이 없 고 누구 보다 효율 적 인 식단 을 소화 해낸다 . 운동 은 눈 에 띄 게 실력 이 향상 될 수 있 는 것 이나 경쟁심 을 부추기 는 친구 와 함께 할 수 있 는 라켓 운동 등 이 좋 다 . 또 처음 체력 을 측정 하 고 기간 에 따라 달라진 몸 상태 를 주기 적 으로 체크 하 는 것 도 체력 증가 에 따른 자기 와 의 경쟁 을 할 수 있 는 좋 은 방법 . 한 가지 운동 에서 좋 은 성적 을 거둔 다음 에 는 새로운 종목 에 다시 도전 해 볼 것 을 추천 하 며 친구 들 과 의 비키니 몸매 경쟁 을 할 수 있 는 바캉스 계획 등 도 도움 이 된다 . 식단 잘 하 고 있 다는 안도감 과 성취감 을 느낄 수 있 도록 정확 한 수치 가 뒷받침 되 는 식단 을 구성 하 는 것 이 좋 다 . 단백질 함량 , GI 지수 ( 당 지수 ) 등 을 알아보 고 적당 한 재료 들 로 식단 을 짠다 . 단백질 은 하루 에 체중 1 kg 당 1 ~ 1 . 2 g 정도 섭취 하 는 것 이 좋 은데 , 예 를 들 면 체중 이 50 kg 이 라면 하루 에 50 ~ 60 g 의 단백질 을 섭취 하 는 것 이 다 . 좋 은 단백질 이 많이 들 어 있 는 연어 , 닭 가슴살 , 삶 은 콩 류 , 달걀흰자 , 우유 , 나트륨 함량 이 적 은 치즈 , 쇠고기 안심 , 돼지고기 살코기 를 많이 먹 을 것 . 또 탄수화물 은 체중 1 kg 당 4 g 을 섭취 할 것 을 권장 하 는 데 체중 이 50 kg 이 면 하루 에 200 g 의 탄수화물 을 섭취 하 면 된다 . 탄수화물 은 하루 섭 취량 을 다섯 번 정도 에 나눠 먹 는 것 이 좋 다 . 또 GI 지수 는 55 이하 의 식품 을 섭취 하 는 것 이 좋 은데 브로콜리 , 양배추 , 양상추 , 파프리카 의 채소 류 와 아몬드 , 호두 등 의 견과 류 를 많이 먹 을 것 . Exercise 경쟁 할 수 있 으면서 도 장소 나 시간 에 크 게 구애 받 지 않 고 지속 적 으로 할 수 있 는 라켓 운동 과 플라이오 메트 릭 을 추천 . 두 운동 모두 경쟁심 을 자극 하 면서 실력 도 쉽 게 향상 돼 이 타입 이 라면 즐겁 게 다이어트 를 할 수 있 을 것 이 다 . 플라이오 메트 릭 원래 운동 선수 들 이 부상 을 당한 뒤 재활 할 때 많이 하 는 운동 . 일명 ‘ 점프 운동 ’ 으로 빠른 속도 와 강한 힘 을 증가 시키 는 운동 으로 빠른 근 파워 성장 을 보여 시간 을 재 면서 횟수 를 체크 하 면 성취감 을 느낄 수 있 다 . 여러 명 이 서 같 은 시간 안 에 누가 더 많 은 횟수 를 하 는지 경쟁 하 며 할 수 있 다 . 스텝 박스 를 이용한 사이드 점프 , 무릎 이 가슴 에 닿 도록 하 는 점프 , 상자 를 두 고 위아래 로 오르락내리락 하 는 데스 점프 , 롱 점프 , 스 쿼트 점프 등 다양 한 종류 가 있 어 질리 지 않 고 하 기 에 도 제격 이 다 . 라켓 운동 탁구 , 배드민턴 , 테니스 등 라켓 운동 은 친구 들 과 함께 경쟁 하 며 즐겁 게 할 수 있 는 최적 의 운동 이 다 . 공간 이나 시간 의 제약 을 크 게 받 지 않 아 누구 나 쉽 게 접할 수 있 고 점수 계산법 도 간단 하 므로 경쟁심 을 이용 하 기 에 가장 간편 하 면서 도 최고 의 방법 이 다 . 공유 하 기 글 요소