언제 부터 인가 살 을 빼 기 위해서 는 무산소 운동 이 아닌 유산소 운동 을 해야 한다는 것 이 다이어트 의 기본 처럼 여겨 지 고 있 죠 . 하지만 그 유산소 운동 이 라는 것 이 어떤 것 인지 에 대해서 는 자세히 아 는 분 은 많 지 않 은 것 같 은데요 . 대체 유산소 운동 은 무엇 이 고 어떤 효과 를 가져오 는 것 일지 알 아 볼께요 ^^ 유산소 운동 은 운동 을 시작 한 후 5 분 정도 가 되 면 산소 요구량 과 공급량 이 거의 일치 하 게 되 는데 , 이 때 에 충분 한 산소 가 공급 되 면서 산소 를 사용 해 에너지원 을 발생 하 는 운동 을 유산소 운동 이 라고 한다 유산소 운동 의 경우 , 초기 몇 분 간 은 근육 내 에 저장 된 소량 의 ATP 와 CrP , 또 글리코겐 ( Glycogen ) 을 이용 해 에너지 를 얻 고 그 후 에 는 혈중 글루코스 ( Glucose ) 를 이용 하 여 에너지 를 많이 내게 되 고 지속 적 인 운동 을 계속 하 게 되 면 소비 열량 에서 지방 이 차지 하 는 비율 이 점점 높 아 져서 운동 시작 후 30 분 정도 가 되 면 거의 지방 이 연소 되 어서 운동 을 위한 에너지 를 생성 한다 . 예 를 들 어 자전거 운동 을 한다고 해서 하체 에 축적 된 지방 만 이 쓰이 는 것 이 아니 라 온몸 의 지방 조직 에서 유리 지방산 이 녹 아 나와서 혈액 을 타 고 운동 하 는 근육 으로 전달 되 어 연소 되 는 것 이 다 . 이 와 반대 로 무산소 운동 은 근육 에 저장 되 어 있 는 글리코겐 을 에너지원 으로 사용 하 여 단시간 에 큰 힘 을 낼 수 있 도록 한다 . 무산소 운동 은 근육 의 크기 와 힘 을 향상 시키 는 효과 가 있 으므로 유산소 운동 과 무산소 운동 을 적절히 반복 적 으로 하 는 것 이 가장 이상 적 인 체중 조절 방법 이 다 . 유산소 운동 으로 살 을 빼 려면 체내 의 지방 을 소모 하 여 날씬 한 몸매 를 원한다면 스트레칭 , 웨이트 트레이닝 과 더불 어 유산소 운동 을 하 는데 반드시 30 분 이상 1 시간 정도 는 해야 지방 을 소모 할 수 있 다 . 유산소 운동 은 걷 기 , 뛰 기 , 수영 , 자전거 타 기 , 에어로빅 , 댄스 등 이 있 다 . 유산소 운동 의 원칙 운동 강도 : 조금 숨 이 거칠 지만 옆 사람 과 대화 는 가능 할 정도 ( 맥 박수 110 ~ 130 회 / 분 ) 휴식 시간 : 맥 박수 가 약 90 회 / 분 이 될 때 까지 운동 시간 : 30 - 40 분 운동 빈도 : 건강 유지 를 위해서 는 주 3 회 , 체중 조절 을 위해서 는 주 5 ~ 6 회 정도 운동 기간 : 3 개월 이상 지속 해야 운동 의 효과 를 기대 할 수 있 다 . 왜 유산소 운동 해야 하나 ? 유산소 운동 이 아니 면 체지방 연소 는 불 가능 하 다는데 . .... 운동 을 하 면 지방 이 사용 된다는 말 은 익히 들 어서 알 고 있 지만 어떻게 근육 이 사용 되 고 어떤 경로 를 통해 지방 이 연소 되 어 지 는지 이해 를 한다면 운동 을 더 효과 적 으로 할 수 있 을 것 이 라 생각 된다 . 운동 을 할 때 사용 되 어 지 는 근육 을 움직이 게 하 기 위해서 절대 적 으로 필요 한 것 이 ATP ( 아데노신 3 인산 ) 라는 물질 이 다 . ATP 는 근육 중 에 존재 하 는 것 으로 아데노신 이 라는 물질 과 3 인산 으로 구성 되 어 있 으며 , 인산 1 개 가 떨어져 나가 ADP ( 아데노신 2 인산 ) 로 바뀔 때 에너지 가 생기 는데 이 에너지 로 근육 이 움직이 게 된다 . 그런데 이 ATP 는 근육 중 에 소량 밖에 존재 하 지 않 는다 . 따라서 근육 을 지속 적 으로 움직이 게 하 도록 하 기 위해서 는 ADP 에 다시 인산 을 결합 시켜 ATP 를 재합 성 시켜야 한다 . 이렇게 하 기 위한 한 가지 방법 이 " ATP - CP ". 라고 불리우 는 에너지 공급 과정 을 거치 는 것 이 다 . 변화 된 ADP 가 CP ( 크레아틴 인산 ) 로 부 터 인산 을 1 개 받 으면 ATP 으로 재합 성 이 된다 . 그런데 여기 서 주목 할 점 은 CP 의 양 이 제한 되 어 있 다는 것 이 다 . 보통 10 초 정도 밖 에 이 과정 은 지속 되 지 않 는다 . 100 m 달리 기 와 같 은 운동 이 이 에너지 공급 과정 을 거친다고 할 수 있 다 . 10 초 보다 더 긴 운동 을 하 는 경우 운동 에너지 는 다른 과정 을 거치 는데 " 유산 과정 " 이 라는 것 이 다 . 이 과정 동안 에 는 글리코겐 을 유산 으로 분해 할 때 생기 는 에너지 로 ATP 를 재합 성 하 게 된다 . 근육 에 축적 되 어 있 는 글리코겐 은 CP 보다 양 이 더 많 지만 CP 만큼 효율 적 으로 잘 ATP 를 재합 성 시키 지 못한다 . 따라서 근육 의 파워 에 대해서 는 ATP - CP 과정 보다 는 떨어진다 . 이 에너지 공급 형태 는 약 40 초 정도 지속 된다 . 400 m 달리기 를 할 때 이 형태 의 에너지 공급 과정 을 거친다 . 그리고 마지막 으로 장거리 달리 기 와 같이 장시간 운동 을 할 때 사용 되 어 지 는 에너지 공급 과정 이 유산소 과정 이 다 . 이때 는 지방 과 산소 를 탄산가스 와 물 로 변화 시킬 때 생기 는 에너지 로 ATP 를 재 합성 시킨다 . 지방 량 은 충분 하 기 때문 에 장시간 운동 을 할 수 있 고 단지 재합 성 되 는 양 은 적 기 때문 에 힘 , 파워 를 발휘 할 수 없 다 . 쉽 게 마라톤 을 생각 하 면 된다 . 마라톤 운동 시 이 에너지 공급 과정 을 통한다 . 즉 앞 에서 설명 된 경우 와 달리 지방 이 에너지원 으로 사용 이 된다는 말 이 다 . 다시 말 하 면 , 근육 을 움직이 게 하 는 에너지 공급 형태 는 여러 가지 가 있 지만 지방 을 연소 시키 기 위해서 는 꼭 유산소 운동 을 해야 지방 이 사용 되 고 이것 이 운동 에너지 로 사용 이 된다 . 그래서 체중 감량 , 다이어트 의 지름길 은 유산소 운동 을 하 는 것 이 라는 결론 이 나온다 . 2 ) 왜 20 분 이상 일까 ? 유산소 운동 을 시작 하 면 운동 초기 에 는 혈액 중 에 있 는 글루코스 와 지방 을 사용 한다 . 그리고 시간 이 지나 면서 근육 내 의 근 글리코겐 이나 근중 성 지방 도 분해 되 어 운동 에너지원 으로 사용 되 는 데 이 는 운동 을 시작 한 후 20 분 이 지나 야 한다 . 이 이후 에 는 운동 을 함 으로써 지방 세포 에 있 는 중성 지방 이 분해 되 기 시작 하 고 이 지방산 이 근육 으로 운반 되 어 진다 . 따라서 지방 은 유산소 운동 을 20 분 이상 할 때 연소 된다고 볼 수 있 다 . 산소 를 지속 적 으로 공급 하 면서 실시 하 는 유산소 운동 과 달리 100 m 달리 기 와 같이 단기 적 인 파워 를 요구 하 는 운동 을 할 때 에 는 지방 보다 는 글루코스 가 소비 된다 . 따라서 유산소 운동 을 비교 적 낮 은 강도 로 20 분 이상 실시 하 는 것 이 지방 세포 에서 지방 을 소비 시키 기 에 완벽 한 조건 이 다 . 공유 하 기 글 요소