식이 요법 의 기본 원칙 을 소개 합니다 . 1 ) 칼로리 섭 취량 제한 적정 체중 을 달성 하 고 유지 할 수 있 는 수준 으로 결정 한다 . 지방 조직 0 . 45 kg / 3 , 500 kcal 에 해당 한다 . 1 주일 에 0 . 5 kg 감량 시 하루 500 kcal 의 열량 감소 섭취 가 요구 된다 . 초저 열량식 을 이용 하 는 경우 를 제외 하 고 권장 되 는 최저 열량 수준 은 남자 1 , 500 kcal 여자 1 , 200 kcal 정도 다 . 2 ) 단백질 열량 제한 을 하 는 동안 근육 조직 의 과다 한 손실 을 방지 하 기 위해 적당 한 단백질 섭취 가 필요 하 다 . 3 ) 지방질 지방 은 고 열량 원 이 므로 전체 지방 섭 취량 을 제한 하 는 것 이 중요 하 다 . 4 ) 당질 당질 은 전체 열량 의 50 - 60 % 정도 가 권장 되 며 단백질 절약 , 케톤 증 및 심한 수분 손실 예방 을 위해서 는 1 일 최소 100 g 이상 의 당질 섭취 가 요구 된다 . 5 ) 식이 섬유질 식이 섬유질 은 하루 20 - 25 g 이상 섭취 하 도록 권장 하 는데 , 이 는 식사 의 열량 밀도 를 낮추 고 , 위 배출 을 지연 시켜 공복감 을 줄여 주 며 , 변의 용적 을 증가 시켜 열량 제 한 시 식사량 의 감소 로 인한 변비 를 방지 하 는 데 도움 이 되 기 때문 이 다 . 6 ) 비타민 , 무기질 하루 1 , 200 kcal 이하 의 식사 를 하 는 경우 , 비타민 과 무기질 의 하루 권 장량 을 충족 시키 기 어려우므로 별도 로 보충 해 주 는 것 이 좋 다 . 감량 식사 를 하 더라도 어 육류 , 저지방 유제품 , 채소 및 과일 류 가 다양 하 게 포함 되 도록 하 는데 이 는 체중 감량 만 을 위해 비합리 적 인 식사 를 하 는 경우 칼슘 , 인 , 철분 등 을 비롯 한 여러 가지 무기질 섭취 에 불 균형 이 초래 되 어 문제 가 발생 할 수 있 기 때문 이 다 . 7 ) 수분 일반 적 으로 1 일 1 L 이상 혹은 1 kcal 당 1 ml 이상 의 수분 섭취 가 권장 되 고 있 다 . 8 ) 알코올 알코올 자체 로 1 g 당 7 kcal 의 고 열량 에 기름진 안주 의 섭 취량 을 높일 수 있 어 금기 다 . 일반 식사 를 이용 한 식이 요법 일반 적 인 균 형식 을 이용 하 여 저 열량 식사 를 시행 하 거나 특별히 열량 제한 을 강조 하 지 않 고 식품 선택 방법 의 교정 등 을 통하 여 자연 스럽 게 섭취 열량 을 감소 시킨다 . 일반 적 으로 체중 조절 을 위한 식사 요법 이 라고 하 면 평소 의 식사 와 는 현저 하 게 차이 가 나 는 열량 제 한식 을 생각 하 게 되 는데 , 지나친 열량 제한 은 환자 가 적응 하 기 도 어려울 뿐 더러 일단 체중 이 감소 되 더라도 다시 원래 의 식사 패턴 으로 돌아가 면 오히려 체중 이 급격히 증가 하 는 요요 현상 을 겪 게 되 고 이런 weight cycling 이 계속 될수록 환자 는 좌절 하 게 된다 . 따라서 이러 한 단기간 의 극단 적 인 방법 보다 는 식사 평가 를 통해 지방 의 섭 취량 이 많 은지 , 음식 의 양 은 문제 가 없 는지 , 식사 패턴 이 안정 되 어 있 는지 , 어떤 특정 시간 이나 상황 에 많이 먹 게 되 는지 , 식사 조절 에 실패 했 을 때 어떻게 반응 하 는 지 등 의 여러 사항 을 고려 하 여 환자 가 자신 의 식사 패턴 의 문제점 을 인식 하 고 차차 하나 씩 정상 화 시켜 갈 수 있 도록 하 는 것 이 가장 중요 하 다 . 특히 평소 고지방 식사 를 하 는 환자 의 경우 전체 식사량 을 줄이 지 않 고 지방 함량 이 적 은 음식 을 선택 하 도록 하 는 것 만 으로 도 체중 감량 을 기대 할 수 있 다 . 또한 지방 섭 취량 을 제한 하 는 방법 은 특히 장기간 의 체중 유지 에 매우 효과 적 이 다 . 체중 조절 을 위한 올바른 식사 습관 - 하루 3 끼 식사 는 거르 지 않 는다 . - 식사 시간 은 규칙 적 으로 한다 . - 식사 는 천천히 꼭꼭 씹 어서 먹 는다 . - 기름기 가 적 은 음식 을 위주 로 섭취 한다 . - 음식 은 맵 거나 짜 지 않 게 먹 는다 . - 인스턴트 음식 , 패스트푸드 보다 는 자연 음식 , 집 에서 조리 한 음식 을 선택 한다 . - 후식 , 음료 등 의 단 음식 은 주의 한다 . - 음식 은 골고루 섭취 한다 . - 간식 은 조심 해서 열량 이 적 게 나가 는 것 으로 선택 한다 . - 야식 은 절대 금지 한다 . - 섬유소 가 많 은 음식 은 충분히 섭취 한다 . - 음식 을 지나치 게 제한 하 지 않 도록 한다 . - 수분 은 충분히 섭취 한다 . - 식사 요법 실천 은 꾸준 하 게 지킨다 . 열량 조절 을 위한 식품 선택 자유 롭 게 드세요 너무 많이 먹 지 는 마세요 되도록 피하 세요 음료 수류 보리차 , 둥글 레차 , 녹차 , 홍차 , 블랙커피 , 기타 맑 은 차 류 , 다이어트 콜라 & 사이다 채소 류 오이 , 토마토 , 배추 , 양배추 , 상추 , 양상추 , 당근 , 샐러리 , 치커리 , 버섯 류 표고버섯 , 양송이버섯 느타리버섯 , 팽이버섯 해조류 김 , 미역 , 다시마 , 한 천 , 우무 기타 콩나물국 , 무 국 음료 수류 라이트 콜라 & 사이다 포카리 스웨트 , 게토레이 , 무가당 쥬스 과일 류 사과 , 귤 , 자몽 , 오렌지 , 바나나 등 어 육류 기름기 를 제거 한 소고기 , 돼지고기 ( 살코기 ) , 껍질 과 기름 을 제거 한 닭고기 , 생선 ( 동태 , 조기 , 갈치 , 고등어 꽁치 등 ) 곡류 잡곡밥 , 보리 빵 , 국수 감자 , 도토리묵 등 유제품 흰 우유 , 두유 , 무가당 요 거트 등 음료 수류 쵸 코 우유 , 가당 요구르트 , 콜라 , 사이다 , 꿀 차 당류 설탕 , 사탕 , 꿀 , 쨈 , 엿 , 젤리 주류 맥주 , 포도주 , 소주 기름기 많 은 육류 소갈비 , 돼지갈비 삼겹살 , 프라이드 치킨 베이컨 , 햄 , 소세지 유지류 돼지기름 , 버터 가공 식품 류 라면 , 포테이토칩 , 초코 렛 , 도우 넛 , 카스테라 , 케이크 , 과일 통조림 견과 류 땅콩 , 호두 , 잣 , 아몬드 공유 하 기 글 요소