전 세계 열풍 을 일으켰 던 간헐 적 단식법 을 이제 사 구체 적 으로 들여다본다 . 자연 치유 관련 도서 를 읽 다 보 니 간헐 적 단식 이 궁금 해서 읽 게 됐 다 . < 사진 은 제주도 의 봄 > 2013 년 4 월 19 일   1 판 1 쇄 발행 , 2013 년 4 월 22 일 1 판 3 쇄 발행 본 을 제 가 읽 었 으니 . .. 좀 늦 은 감 은 있 네 . 저자 마이클 모슬리 는 옥스포드 대학 에서 정치학 , 철학 , 경제학 학사 학위 를 취득 하 고 런던 로열 프리 병원 에서 수련 의 과정 을 마치 고 의사 자격 시험 에 합격 후 BBC 프로듀서 로 입사 . 의학 시리즈 물 로 공로 를 인정 받 아 ' 올해 의학 부문 언론인 ' 으로 선정 되 기 도 했 다 . 간헐 적 단식법 의 모태 가 된 BBC 다큐멘터리 호라이즌 : 먹 고 단식 하 고 장수 하 라 의 제작 과 진행 에 참여 해 인간 의 몸 에 가장 이상 적 인 ' 5 : 2 다이어트 ' 를 발견 했 다 . 공동 저자 미미 스펜서 영국 여성 들 에게 가장 영향 력 있 는 멘토 이자 작가 로 패션 , 뷰티 , 음식 , 라이프 스타일 , 다이어트 , 몸매 에 관련 된 칼럼 을 20 년 넘 게 쓰 고 있 는 인물 이 다 . 2000 년 에 ' 올해 의 영국 패션 언론인 ' 으로 선정 되 기 도 했 다 . 1 . 왜 간헐 적 단식 을 시작 해야 하 는가 ? 인간 의 몸 과 유전자 는 이따금 포식 하 고 그 밖 의 시간 은 허기 를 견뎌야 하 는 환경 에 맞춰 진화 했 다 . 학자 들 의 연구 에 따르 면 단기간 일지라도 음식물 을 섭취 하 지 않 으면 복구 유전자 가 작용 하 는데 , 이 유전자 는 장기 적 으로 효과 를 발휘 한다 . " 단기간 이 라도 주기 적 으로 단식 하 면 노화 와 질병 을 막 는 장기 적 인 변화 가 일어난다 . " 단식 후 몇 시간 이 지나 면 혈액 을 순환 하 던 글루코스 , 즉 포도당 이 소진 돼 버리 는데 이것 을 음식물 로 보충 하 지 않 으면 우리 몸 은 근육 과 간 에 저장 돼 있 는 포도당 인 글리코겐 을   꺼내 쓰 게 된다 . 이 과정 이 지나 야 만 지방 이 연소 된다 . 간 에서 지방산 이 분해 돼 케톤체 가 생성 된다 . 키톤 체 는 뇌 의 명령 에 따라 포도당 대신 에너지원 으로 쓰인다 . 단식 은 IGF - 1 수치 를 떨어뜨린다 . IGF - 1 수치 가 높 으면 다양 한 암 으로 이어질 수 있 다 . 다량 의 단백질 이 IGF - 1 의 수치 를 높인다 . 강 도 높 은 운동 을 병행 하 지 않 는 장기 단식 은 지방 과 더불 어 근육 까지 소실 시킨다 . 단식 은 뇌 를 보호 하 고 치매 와 인지 감퇴 를 막 아 준다 . 2 . 몸 과 마음 이 함께 반응 하 는 단식 의 효과 단식 이 알츠하이머 , 치매 , 기억력 상실 과 같 은 질병 을   퇴치 하 는 데 도움 을 준다 . - 마크 맷슨 박사 규칙 적 인 걷 기 는 기억력 을 담당 하 는 해마 의 크기 를 크 게 한다 . 단식 이 BDNE 생성 에 영향 을 미친다 . BDNE 는 치매 나 놔 화 와 관련 된 정신 적 감퇴 를 막 아 줄 뿐 만 아니 라 기분 개선 에 도 효과 적 이 다 . 탄수화물 이 많 은 음식 을 먹 으면 혈당 이 올라가 고 췌장 에서 인슐린 이 분비 되 기 시작 한다 . 인슐린 은 혈당 을 조절 하 는 컨트롤러 다 . 혈액 속 의 포도당 을 각 세포 로 보내 에너지원 으로 사용 하 게 해 혈당 을 낮춘다 . 남 은 포도당 은 글리코겐 이 라는 형태 로 간 이나 근육 에 저장 해 놓 고 필요 할 때 사용 하 도록 한다 . 인슐린 은 지방 을 조절 하 는 컨트롤러 이 기 도 하 다 . 체지방 분해 를 억제 하 면서 지방 세포 가 혈액 에서 지방 을 흡수 하 고 저장 하 도록 해 살 이 찌 게 한다 . 즉 , 인술 린 수치 가 높 으면 지방 이 축적 되 고 수치 가 낮 으면 지방 이 고갈 된다 . 지방 축적 이 활발 해 지 면 암 발생 위험 도 높 아 진다 . 단식 이 고용량 의 항암 화학 치료 에서 정상 세포 는 보호 하 지만 암 세포 는 보호 하 지 않 는다는 사실 을 증명 하 는 논문 을 롱고 박사 와 연구 팀 이 발표 했 다 . 단식 을 하 면 정상 세포 들 은 모든 과정 을 늦추 고 복구 와 생존 모드 로 전환 되 어 음식물 이 풍족 해 질 때 까지 기다리 지만 , 암세포 들 은 어떤 환경 에서 든 제멋대로 증식 , 확산 한다 .   즉 , 항암 치료 받 기 전 단식 을 하 면 정상 세포 들 은 동면 에 들어가 고 암세포 들 은 날뛴다 . 항암 치료 시 에 도 단식 을 하 면 회복 이 빠르 다 . << 간헐 적 단식 의 효과 >>* IGF - 1 수치 감소 : 암 을 비롯 한 각종 노화 와 관련 질병 의 위험 이 줄어든다 . * 단식 이 라는 스트레스 요인 에 반응 해 복구 유전자 가 가동 한다 . * 췌장 이 쉴 수 있 으므로 혈당 상승 에 반응 해 췌장 에서 분비 하 는 인술 린 효과 가 높 아 진다 . 인슐린 민감 도 상승 으로 비 만 , 당뇨 , 심장 질환 , 인 지력 감퇴 의 위험 이 줄어든다 . * 기분 이 전반 적 으로 고조 되 고 행복 감 이 생겨난다 . 이 주장 에 따르 면 뇌 가 뇌 유래 경영인 자 를 많이 분비 하 기 때문 에 활기 를 느끼 고 단식 을 좀 더 순조 롭 게 해 나갈 수 있 다 . 3 . 5 : 2 다이어트 의 모든 것 일 주일 에 5 일 은 단식 하 지 않 고 2 일 은 단식 한다는 의미 에서 5 : 2 다이어트 . 저자 는 일 주일 에 2 일 , 오전 7 시 30 분 에 아침 을 먹 고 , 이후 에 허브차 등 물 외 에 는 먹 지 않 고 오후 7 시 30 분 에 저녁 식사 를 한다 . 24 시간 중 12 시간 동안 단식 상태 를 일 주일 에 2 회 유지 했 다 . 아침 식사 가 체질 에 맞 지 않 는 사람 인 경우 , 오전 11 시 에 아침 식사 를 하 고 오후 7 시 에 저녁 식사 를 해서 하루 24 시간 중 16 시간 동안 의 단식 을 주 2 회 , 체질 이나 생활 방식 에 따라 선택 , 자신 에게 맞 는 일정 을 짜라 . 적 게 먹 는 날 이 라 생각 보다 해방 된 날 이 다 . 단식 일 에 는 여성 은 500 kcal , 남성 은 600 kca 를 넘 지 않 게 섭취 해야 한다 . 단식 을 하 는 낮 시간 동안 에 는 허브티 나 블랙커피 등 충분히 마셔도 된다 . 고 단백질 음식 이 포만감 이 더 오래간다 . 고단 백 음식 과 당 지수 가 낮 은 음식 이 좋 으나 고 단백 은 주의 가 필요 하 다 . 단백질 은 근육 건강 , 세포 유지 , 내분비 조절 , 면역성 강화 , 에너지 공급 등 에 필요 하 므로 충분히 섭취 해야 한다 . 좋 은 단백질 을 섭취 하 자 - 흰 살 생선 은 포화 지방 이 적 고 미네랄 이 풍부 하 다 . 붉 은 색 고기 보다 껍질 을 제거 한 닭고기 가 낫 다 . 그 외 새우 와 참치 , 두부 나 식물 성 단백질 인 견과 류 와 콩 류 는 섬유질 이 풍부 , 포만감 을 준다 . 달걀 은 영양학 적 가치 가 높 으며 포화 지방 이 적 고 체내 콜레스테롤 수치 에 도 나쁜 영향 을 주 지 않 고 칼로리 도 낮 아서 단식 일 에 는 아침 에 달걀 을 삶 거나 수란 으로 먹 으면 불 필요 한 칼로리 를 필 할 수 있 다 . 마크 맷슨 박사 는 신체 가 음식물 의 유입 없이 보내 는 시간 이 길 수록 스트레스 에 대한 세포 의 적응 반응 이 더 활발 해 지 는데 , 이 는 특히 뇌 에 좋 다 . 고 밝혔 다 . 단식 을 하 지 않 는 날 에 는 단식 을 생각 조차 하 지 말 자 ! 단식 을 통해 ' 섭식 자제 ' 라는 기술 을 배우 게 된다 . " 단식 은 바람직 하 다 . 전신 을 위한 리셋 버튼 과 같 다 . "<< 효과 적 단식 을 위한 12 가지 조언 >> 1 . 자신 의 체중 과 BMI 를 알자 ( 보건소 에서 무료 ) 2 . 단식 친구 를 찾 자 ( 부부 나 연인 , 함께 하 면 좋 다 ) 3 . 단식 일 식단 을 미리 준비 4 . 1 회 제공 량당 칼로리 를 확인 하 자 ( 난 반대 ) 5 . 먹 기 전 에 기다리 자 ( 음식 을 앞 에 놓 고   기다려 보 자는 데 난 반대 , 음식 에 대한 예의 가 아님 ) 6 . 바쁜 상태 를 유지 하 자 . 7 . 좋 아 하 는 음식 생각 하 는 것 을 두려워 말 자 . 8 . 수분 을 충분히 섭취 하 자 . 9 . 체중 감소 에 연연 해 하 지 말 자 . 10 . 스스로 축하 해 주 자 . 월요일 , 목요일 간헐 적 단식 추천 . 하루 이상 하 면 화 나 거나 권태감 , 압박감 을 느낄 수 있 으므로 . 어제 저녁 부터 읽 기 시작 한 간헐 적 단식법 , 다이어트 를 위해서 는 아니 다 . 기억력 개선 을 위해서 필요 하 기 때문 이 다 . 리뷰 라기 보다 정보 들 을 정리 해본다 . 마지막 4 장 을 남겨 두 고 ㅠㅠ자연치유 관련 도서 도 리뷰 마무리 중 인데 시간 대출 좀 받 았 으면 좋 겠 다 .