다리 올리 기 ① 기본 자세 : 왼발 을 오른발 의 바깥쪽 에 교차 시킨다 . ② 동 작 : 왼발 옆 으로 ( 앞 으로 가 아님 ) 최대한 치켜 올린다 . 이때 오른발 뒤꿈치 도 동시 에 들 어 올린다 . 다리 뒤 로 빼 기 ① 기본 자세 : 왼발 을 오른 발 뒤 에 직각 으로 놓 는다 . ② 동 작 : 허리 를 곧 게 편 채 로 왼발 을 뒤 로 치켜 올린다 릎 직각 올리 기 ① 기본 자세 : 무릎 이 직각 이 되 도록 한발 을 들 어 올린다 . ② 동 작 : 발 을 직각 으로 유지 하 고 최대한 뒤 로 차 올린다 . 무 릅들어 바깥 으로 벌리 기 1 . 무릎 을 직각 으로 들 어 올린다 . 2 . 무릎 을 직각 으로 유지 한 채 바깥 으로 벌린다 3 . 처음 자세 로 돌아간다 . 4 . 차렷 자세 로 마무리 . .. ( 연속 동작 으로 반복 ) 앞 으로 차 기 ① 동 작 : 두 손 을 허리 에 올려 놓 고 발 로 최대한 높이 찬다 . 찼 던 발 을 최대한 뒤 로 옮겨 낮 은 자세 를 취한다 . 1 ) 윗몸 일으키 기 . .ⓐ ① 동 작 : 머리 밑 에 손 을 넣 고 무릎 을 구부려 세운다 . ② 주 의 : 목 을 구부리 지 말 고 어깨 를 땐다 . 윗몸 일으키 기 . .ⓑ ① 기본 자세 : 한 발 을 다른 발 에 올리 고 , 올린 발 쪽 의 손 을 배위 에 놓 고 반대 팔 은 머리 밑 에 놓 는다 . ② 동 작 : 머리 밑 의 팔꿈치 가 무릎 에 닿 을 정도 로 돌려 올린다 윗몸 일으키 기 . .ⓒ ① 기본 자세 : 무릎 을 구부린 채 바닥 에 눕히 고 상체 는 하늘 로 향한다 . ② 동 작 : 목 을 꺾 지 말 고 , 어깨 를 뗀다 는 기분 으로 들 어 올린다 . 윗몸 일으키 기 . .ⓓ ① 기본 자세 : 옆 으로 누워 바닥 에 깔린 손 을 배 위 에 놓 고 , 위쪽 의 손 은 머리 를 감싼다 . ② 동 작 : 상체 만 옆구리 힘 으로 올린다 . 2 ) 하체 올리 기 . .ⓐ ① 기본 자세 : 힙 옆 에 손 을 놓 고 다리 를 편다 . ② 동 작 : 두 다리 를 펴 고 45 도 정도 로 들 어 올렸 다 내렸 다 한다 . 하체 올리 기 . .ⓑ ① 기본 자세 : 두 손 을 힙 뒤 에 놓 고 두 발 을 바닥 에서 뗀다 . ② 동 작 : 교대 로 곧 게 편 다리 를 올리 고 내린다 . 1 ) 윗몸 일으키 기 . .ⓐ ① 동 작 : 머리 밑 에 손 을 넣 고 무릎 을 구부려 세운다 . ② 주 의 : 목 을 구부리 지 말 고 어깨 를 땐다 . 윗몸 일으키 기 . .ⓑ ① 기본 자세 : 한 발 을 다른 발 에 올리 고 , 올린 발 쪽 의 손 을 배위 에 놓 고 반대 팔 은 머리 밑 에 놓 는다 . ② 동 작 : 머리 밑 의 팔꿈치 가 무릎 에 닿 을 정도 로 돌려 올린다 윗몸 일으키 기 . .ⓒ ① 기본 자세 : 무릎 을 구부린 채 바닥 에 눕히 고 상체 는 하늘 로 향한다 . ② 동 작 : 목 을 꺾 지 말 고 , 어깨 를 뗀다 는 기분 으로 들 어 올린다 . 윗몸 일으키 기 . .ⓓ ① 기본 자세 : 옆 으로 누워 바닥 에 깔린 손 을 배 위 에 놓 고 , 위쪽 의 손 은 머리 를 감싼다 . ② 동 작 : 상체 만 옆구리 힘 으로 올린다 . 2 ) 하체 올리 기 . .ⓐ ① 기본 자세 : 힙 옆 에 손 을 놓 고 다리 를 편다 . ② 동 작 : 두 다리 를 펴 고 45 도 정도 로 들 어 올렸 다 내렸 다 한다 . 하체 올리 기 . .ⓑ ① 기본 자세 : 두 손 을 힙 뒤 에 놓 고 두 발 을 바닥 에서 뗀다 . ② 동 작 : 교대 로 곧 게 편 다리 를 올리 고 내린다 . 3 ) 상 , 하체 올리 기 ① 기본 자세 : 옆 으로 누워 바닥 에 깔린 손 을 배 위 에 놓 고 , 위쪽 의 손 은 머리 를 감싼다 . ② 동 작 : 한발 과 상체 를 동시 에 옆구리 힘 으로 올린다 근육 강화 운동 1 ) , 2 ) , 3 ) 번 운동 은 엉덩이 뒤쪽 을 이루 는 대둔근 을 강화 시키 는 운동 이 며 , 4 ) , 5 ) 번 운동 은 엉덩이 옆쪽 을 강화 시키 는 운동 이 다 . 모든 운동 동작 은 좌우 각각 10 - 20 회 정도 실시 하 면 된다 . 1 ) 반 엎드려서 다리 올리 기 ( 목표 : 엉덩이 뒤쪽 ) ① 기본 자세 : 손바닥 과 무릎 을 바닥 에 대 고 엎드려서 머리 와 등 은 앞쪽 으로 들 어 올리 듯 젖힌다 . ② 동 작 : 다리 를 뒤쪽 으로 최대한 쭉 펴 서 들 어 올렸 다가 내린다 . 주 의 : 이때 팔 이 굽혀 지 지 않 도록 한다 2 ) 엎드려서 다리 올리 기 ( 목표 : 엉덩이 뒤쪽 ) ① 기본 자세 : 바닥 에 엎드려 팔꿈치 는 편안 하 게 바닥 에 댄다 . ② 동 작 : 다리 를 뒤쪽 으로 들어올렸 다가 내린다 . 주 의 : 엉덩이 안쪽 에 힘 을 준 상태 에서 무릎 을 굽히 지 말 고 다리 를 근육 이 당겨 지 는 느낌 이 들 때 까지 최대한 들어올렸 다가 내린다 3 ) 서서 다리 뒤 로 올리 기 ( 목표 : 엉덩이 뒤쪽 ) ① 기본 자세 : 의자 나 책상 등 의 지지대 를 손 으로 잡 고 편안 하 게 선다 . ② 동 작 : 다리 를 뒤 로 들 어 올렸 다가 내린다 . 주 의 사항 : 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 하 고 , 발등 도 쭉 펴 준다 . 4 ) 서 서 옆 으로 다리 들 어 올리 기 ( 목표 : 엉덩이 옆쪽 ) ① 기본 자세 : 한 쪽 팔 로 상체 를 지지 하 고 옆 으로 눕 는다 . ② 동 작 : 다리 를 들 어 올렸 다가 내린다 . 5 ) 옆 으로 누워 다리 들 어 올리 기 ( 목표 : 엉덩이 옆쪽 ) ① 기본 자세 : 한 쪽 팔 로 상체 를 지지 하 고 옆 으로 눕 는다 ( 불편 하 면 팔 을 베 고 옆 으로 누워 도 무방 하 다 ) . ② 동작 : 다리 를 들 어 올렸 다가 내린다 . 스트레칭 을 할 때 는 각 동작 을 5 - 10 초 유지 한다 . 좌우 각각 10 - 20 회 정도 실시 하 면 된다 . 1 ) 한쪽 스트레칭 ① 기본 자세 : 누운 자세 에서 한 쪽 무릎 을 접 어 손 으로 깍지 를 끼 고 잡 는다 . ② 동 작 : 다리 를 최대한 가슴 으로 끌 어 당기 고 5 - 10 초 동안 유지 한 후 처음 자세 로 복귀 한다 . 2 ) 양쪽 스트레칭 ① 기본 자세 : 누운 자세 에서 양 무릎 을 접 고 양손 을 무릎 아래 에 깍 지 낀다 . ② 동 작 : 다리 를 최대한 가슴 으로 끌 어 당기 고 5 - 10 초 동안 유지 한 후 처음 자세 로 복귀 한 덤벨 을 이용 한 살 빼 기 팔굽혀 들 기 . . 1 ① 기본 자세 : 주먹 안쪽 이 앞 을 보 도록 곧 게 편다 . ① 동 작 : 팔꿈치 를 몸 에 밀착 시킨 자세 에서 최대한 구부린다 . 팔굽혀 들 기 . . 2 ① 기본 자세 : 손 안쪽 이 다리 에 닿 도록 늘어뜨린다 . ① 동 작 : 팔꿈치 를 고정 한 채 망치질 을 하 듯 접 어 올린다 . 허리 굽혀 들 기 ① 기본 자세 : 팔꿈치 를 몸 에 밀착 시키 고 상체 를 구부린다 . ① 동 작 : 팔 이 몸 에 밀착 된 자세 에서 곧 게 편다 . 머리 위 로 들 기 ① 기본 자세 : 양팔 을 귀 에 붙인 채 팔 을 곧 게 편다 . ① 동 작 : 팔꿈치 를 귀 에 붙인 체 등 에 덤벨 이 닿 지 않 게 구부린다 복식호흡 1 ( 아래 의 동작 들 을 연속 동작 으로 실시 한다 . ) ① 기본 자세 : 무릎 을 어깨 넓이 정도 로 벌려 꿇 고 두 손 도 어깨 넓이 로 바닥 에 짚 는다 ( 네발 자세 ) . ② 동 작 : 이 상태 에서 숨 을 내쉬 며 고개 를 뒤 로 젖히 며 엉덩이 를 위 로 치켜 올린다 . 다시 고개 와 엉덩이 를 내리 며 숨 을 들여 마신다 . 3 ~ 5 회 실시 한다 . 복식호흡 2 ① 동 작 : 두 손 을 멀리 뻩고 턱 과 가슴 이 바닥 에 닿 게 하 고 엉덩이 를 치켜 올린다 . 이 상태 에서 복식 호흡 ( 배 가 나오 도록 숨 을 들 이 마시 고 배 가 들 어 가 도록 숨 을 내쉰다 ) 을 4 ~ 5 회 실시 한다 . 골반 교정 1 ① 동 작 : 두 손 을 포개 놓 고 손 위 에 턱 을 얹 는다 . 무릎 은 바닥 에 고정 된 상태 에서 치켜든 이 를 바닥 에 닿 을 정도 로 좌우 로 내린다 . 2 ~ 3 회 실시 로 잘못 된 골반 위치 를 교정 할 수 있 다 . 골 발 교정 2 ① 동 작 : 위 의 자세 에서 한 쪽 다리 를 곧 게 편 상태 에서 최대한 올렸 다 내리 고 다른 다리 를 교대 로 올렸 다 내린다 . ( 3 회 실시 한다 . ) 공유 하 기 글 요소