보디빌딩 의 기초 상식 보디빌딩 이란 무엇 인가 ? 보디빌딩 은 주로 바벨 과 덤벨 을 이용 하 여 균형 잡힌 몸매 와 강한 체력 을 갖 기 위해 실시 하 는 운동 으로 현재 는 일반 화 되 어 건강 한 심신 의 발달 을 꾀하 는데 목적 을 두 고 있 다 . 보디빌딩 의 창시자 는 ? 유젠 산 도우 ( 19 세기 독일 태생 ) 국내 에 보디빌딩 을 처음 으로 보급 전파 한 사람 은 누구 인가 ? 문곡 서상천 선생 에 의해 역도 와 함께 보디빌딩 이 전파 되 었 다 . 세계 보디빌딩 협회 의 공식 명칭 과 협회 장 은 ? IFBB ( International Federlation of Bodybuilders ) 초대 회장 은 죠 웨이 더 , 현 회장 은 벤 웨이 더 아시아 보디빌딩 협회 의 공식 명칭 과 협회 장 은 ? ABBF ( Asia Body Building Federlation ) 김남학 한국 보디빌딩 협회 의 명칭 은 ? KBBF ( Korea Body Building Federlation ) 보디빌딩 이 아시안 게임 에 정식 종목 으로 채택 된 연도 와 장소 는 ? 2002 부산 ■ 트레이닝 방법론 RM 이란 ? Repeatation Maximum 으로 최대 반복 가능 횟수 를 말 한다 . 1 RM 이란 ? 최대 힘 으로 한 번 가능 한 것 을 말 한다 . ♣ 트레이닝 의 원리 과부하 의 원리 - 일상 적 인 부하 이상 의 자극 을 가하 여 운동 효과 를 높이 는 것 점진 성 의 원리 - 운동 의 양 이나 강도 를 점차 적 으로 늘려 나가 며 운동 하 는 것 반복 성 의 원리 - 일시 적 이 아닌 정기 적 으로 반복 하 여 운동 의 효과 를 높이 는 것 개별 성 의 원리 - 표준 화 되 거나 획일 적 인 방법 이 아닌 개개인 의 체력 , 건강 , 기호 , 특수 한 조건 을 고려 하 여 트레이닝 하 는 것 의식 성 의 원리 - 운동 의 목적 이나 목표 훈련 전반 에 걸친 과정 을 숙지 하 여 운동 효과 를 극대 화 시키 는 것 특수 성 의 원리 - 운동 의 대사 적 , 기능 적 특수 성 을 고려 하 여 훈련 의 목적 에 부합 된 내용 과 방법 을 바르 게 선택 하 여 트레이닝 하 는 것 ♣ 대상 별 운동 프로그램 . 초보 자 는 정확 한 운동 방법 과 전신 을 균형 적 으로 발달 시킬 수 있 는 대근 육 부위 8 종목 을 선택 하 여 실시 하 되 운동 상 해 의 위험 이 적 은 머신 류 의 기구 를 선택 하 여 프로그램 을 구성 한다 . ( 초보 자 훈련 부위 8 곳 : 가슴 , 어깨 , 팔 , 등 , 복부 , 허리 , 대퇴 , 종아리 ) . 프로그램 은 주 3 회 의 운동 빈도 와 부위 별 8 ~ 12 회 반복 가능 한 횟수 로 1 ~ 3 세트 로 구성 하 며 , 세트 간 의 휴식 은 1 분 - 1 분 30 초 로 한다 . . 운동 은 매일 1 - 2 시간 씩 집중 적 으로 하 는 것 이 중요 하 며 심장 부위 에서 먼 쪽 으로부터 가까운 쪽 으로 실시 한다 . . 운동 방법 은 피라미드 훈련 법 으로 실시 한다 . 점진 적 과부하 점차 적 으로 훈련 의 강도 나 양 을 늘려 가 며 훈련 함 으로서 근 사이즈 와 근력 의 향상 을 도모 하 는 훈련 법 피라미드 법 무게 를 늘려 감 에 따라 반복 회수 를 줄여 주 는 훈련 법 으로 첫 세트 는 대개 15 회 반복 가능 한 무게 로 하 며 , 세트 수 가 늘 어감 에 따라 8 ~ 12 회 , 최종 적 으로 는 5 ~ 6 회 반복 가능 한 무게 로 실시 하 는 훈련 법 으로 웨이트 트레 닝 에서 가장 일반 적 으로 사용 되 는 운동 방법 분할 훈련 법 몸 전체 를 한 번 에 효과 적 으로 훈련 한다는 것 은 불 가능 하 기 때문 에 운동 목적 에 따라 서로 나눠 실시 하 는 훈련 법 으로 전통 적 인 분 할 방법 은 하루 는 상체 운동 을 하 고 다음 날 은 하체 운동 을 하 는 것 이 다 . 더욱 효과 적 인 방법 으로 는 3 일 분할 방식 으로 푸시 / 풀 / 레그 방식 으로 미 는 동작 이 주가 되 는 가슴 과 어깨 , 삼두근 을 같이 훈련 하 고 당기 는 동작 을 하 는 등 승모근 이두근 을 같이 하 고 , 대퇴 사두근 과 슬와 근 과 같 은 다리 운동 을 한다 . . 초 급자 프로그램 을 기초 로 하 여 프로그램 을 변형 시킬 때 나 자신 만 의 훈련 과정 을 만들 때 사용 되 며 4 - 6 개월 동안 소요 된다 . . 슈퍼 세트 와 강제 반복법 , 분할 훈련 법 등 을 적용 한다 . . 한 가지 의 프로그램 보다 는 2 - 3 개 이상 의 트레이닝 프로그램 을 병행 한다 . . 운동 의 양 과 강도 를 점차 적 으로 증강 시켜 운동 빈도 는 주 3 회 격일 로 실시 하 며 종목 당 4 - 5 세트 의 운동 강도 와 1 이내 의 휴식 을 갖 도록 한다 . . 전체 훈련 시간 이 2 시간 이상 넘 지 않 도록 한다 . ( 2 시간 이상 이 넘 을 경우 오버 트레이닝 이 될 수 있 다 . ) 슈퍼 세트 법 길항 관계 에 있 는 두 근육 의 운동 을 한 세트 로 묶 어서 휴식 없이 연속 적 으로 실시 하 는 훈련 법 으로 근육 에 펌핑 을 가하 는 데 뛰어난 테크닉 이 지만 반복 을 적 게 하 면 원 하 는 만큼 의 펌핑 이 생기 지 않 는다 . ( 상체 는 10 - 12 회 , 다리 는 12 회 이상 ) 컴 파운드 세트 법 동일 한 부위 에 두 가지 운동 을 실시 하 는 훈련 법 으로 슈퍼 세트 와 마찬가지 로 휴식 없이 연속 적 으로 한 세트 를 마친다 . 근육 혼돈 법 운동 의 방법 과 순서 , 세트 수 , 기구 등 의 변화 를 주 어 근육 이 일정 한 운동 방법 에 적응 되 어 지 는 것 을 막 기 위한 운동 원리 로서 훈련 정체기 를 극복 할 수 있 는 장점 이 있 다 . 치 팅 법 정확 한 동작 으로 해야 하 는 운동 을 반동 을 이용 해서 실시 하 는 훈련 법 으로 근육 에 최대 자극 을 가하 기 위한 기술 이 지만 운동 상 해 의 위험 이 높 다 . 특히 벤치 프레스 나 스 쿼트 에 는 적합 하 지 않 은 운동 방법 이 다 . 근육 우선 훈련 원칙법 발달 이 덜 되 었 거나 약한 부위 를 먼저 훈련 하 는 방법 으로 훈련 초기 에 전력 을 다 하 여 집중 적 으로 실시 한다 . . 시합 이나 대회 출전 을 목표 로 훈련 강도 와 다이어트 의 절 제도 를 최대 로 높인다 . . 탄수화물 섭취 를 제한 하 거나 , 총 칼로리 소비량 을 제한 하 여 체지방 을 줄이 고 근육 의 데 피 니 션 을 좋 게 한다 . . 시합 전 에 할 수 있 는 최고 의 프로그램 으로 심장 주변 부 운동 과 트라이 세트 와 자이언트 세트 법 을 이용 하 여 최대 의 근육 강도 를 높인다 . . 트라이 세트 와 자이언트 세트 등 은 대부분 시합 전 이나 시즌 오픈 기간 에 위약 한 근육 군 에 한 해 사용 하 는 데 올림피아 수준 의 챔피언 들 도 시합 2 - 3 주 전 부터 사용 하 는데 너무 힘들 어 꺼리 는 경우 가 있 다 . 트라이 세트 법 한 부위 에 대해 세 가지 운동 을 휴식 없이 연속 적 으로 실시 하 는 훈련 법 으로 각기 다른 각도 에서 자극 을 줄 수 있 는 종목 으로 한 세트 를 구성 하 여 실시 한다 . 근 지구력 을 높여 주 고 혈관 을 확장 시켜 주 는 장점 이 있 으나 이 기술 은 아주 힘들 기 때문 에 보디빌딩 선수 들 이 대회전 에 아주 짧 은 기간 동안 실시 한다 . 자이언트 세트 법 같 은 부위 의 운동 을 휴식 없이 연속 적 으로 4 - 6 개 정도 실시 하 는 훈련 법 으로 한 부위 의 근육 을 완전히 지치 게 하 기 위한 운동 방법 이 다 . 혈관 의 확장 과 근 지구력 을 높여 주 며 높 은 칼로리 소모량 이 특징 이 다 . 트라이 세트 와 마찬가지 로 대회전 아주 짧 은 기간 동안 실시 한다 . 디센딩 트레이닝 법 반복 횟수 를 더해감 에 따라 무게 를 줄여 주 는 훈련 방법 으로 드롭 세트 라고 도 한다 . 처음 부터 끝 까지 양질 의 과부하 를 근육 에 줄 수 있 는 장점 과 데 피 니 션 향상 에 효과 적 이 지만 매우 힘든 방법 이 므로 자주 사용 해서 는 안 된다 . 절정 수축 트레이닝 법 ( 피크 컨 트렉 션 트레이닝 ) 근육 을 최대 로 완전 하 게 긴장 시키 기 위해 최대 근수 축시 약 1 ~ 2 초간 멈추 었 다가 신장 시키 는 훈련 법 선 피로 훈련 법 대 근육 을 단일 관절 고립 운동 으로 미리 지치 게 한 뒤 복합 운동 으로 더 근육 을 피로 하 게 만드 는 방법 ♣ 여러 가지 분할 훈련 법 종류 : 2 일 분할 , 3 일 분할 , 3 일 이 중분 할 , 오전 오후 A : 가슴 , 어깨 , 삼두 , 복부 A : 가슴 , 삼두 , 복부 A : 가슴 삼 두 , 복부 B : 등 , 이 두 , 하체 , 허리 B : 등 , 이 두 , 허리 B : 등 이 두 , 허리 C : 하체 , 어깨 , 종아리 C : 하체 종아리 , 어깨 ♣ 그립 ( Grip ) 의 종류 언더 그립 ( Under Grip ) - 바를 아래 에서 감싸 잡 는 방법 으로 좌우 측 새끼 손가락 이 마주 본다 . ( 바벨 컬 , 케이블 컬 ) 오버 그립 ( Over Grip ) - 바를 위 에서 감싸 잡 는 방법 으로 좌우 측 엄지 손가락 이 마주 보 게 잡 는 그립 이 다 . ( 바벨 프레스 , 프레스 다운 등 ) 섬 레스 그립 ( Thumless Grip ) - 바 를 잡 을 때 엄지손가락 이 바 를 감싸 지 않 고 잡 는 방법 으로 ( 프레스 다운 이나 벤치 프레스 ) 후크 그립 ( Hook Grip ) - 엄지 손가락 을 나머지 손가락 으로 감싸 쥐 는 그립 방법 으로 역도 선수 들 이 무거운 중량 을 다룰 때 바 를 놓치 지 않 기 위해서 사용 한다 . ( 데드 리프트 ) 내 로우 그립 ( Narrow Grip ) - 양손 의 폭 을 어깨 넓이 보다 좁 게 해서 바 를 잡 는 방법 으로 바벨 업라이트 로우 동작 에 많이 쓰여진다 . 스탠다드 그립 ( Standard Grip ) - 어깨 넓이 만큼 양손 을 벌려 바 를 잡 는 방법 으로 가장 많이 쓰여 지 는 일반 적 인 그립 이 다 . 와이드 그립 ( Wide Grip ) - 양손 을 어깨 넓이 보다 넓 게 바 를 잡 는 방법 으로 랫 풀 다운 등 의 동작 에 많이 쓰여진다 . 패 러 럴그립 ( Parallel Grip ) - 양 손바닥 이 마주 보 듯이 바 를 잡 는 방법 으로 내 로우 그립 풀 - 업 등 의 동작 등 에 많이 쓰여진다 . ♣ 스트레칭 의 종류 정적 ( Static Stretching ) 스트레칭 - 근육 을 천천히 신전 시켜 수초 동안 유지 하 는 형태 로 가장 일반 적 인 방법 이 다 . 동적 ( Ballstic ) 스트레칭 - 신체 분절 의 반동 을 이용 해 근육 을 신전 시키 는 방법 으로 부상 의 위험 이 있 어 주위 가 필요 하 다 . 근 신경 촉진 법 ( PNF ) - 고유 감각 수용기 를 자극 하 여 근 신경 기전 을 촉진 시키 는 방법 으로 재활 을 위한 물리 요법 에서 비롯 되 어 현재 는 유연 성 향상 프로그램 으로 이용 되 고 있 다 . ■ 운동 생리학 적 기초 ATP 란 ? 아데노신 삼인산염 ( Adenosine Tri Phosphate ) 을 일컫 는 말 로 인체 세포 가 직접 적 으로 사용 하 는 에너지원 무산소 운동 이란 ? 산소 를 사용 하 지 않 고 도 화학 적 반응 을 통하 여 ATP 를 재합 성 하 여 사용 할 수 있 는 운동 무 산소 성 운동 의 종류 는 ? 단거리 달리 기 ( 100 , 200 , 400 m ) , 역도 , 투포환 , 웨이트 트레이닝 등 높 은 강도 에서 단시간 내 에 이루어지 는 운동 유산소 운동 이란 ? 인체 에너지 대사 과정 중 산소 의 도움 을 많이 필요 로 하 는 운동 으로 주로 지방 의 분해 가 유산 소성 대사 에 관여 하 게 되 는 운동 유산 소성 운동 의 종류 장거리 달리기 ( 1000 m , 마라톤 ) , 싸이클 링 , 조깅 , 크로스 컨츄리 등 주로 장시간 에 걸쳐 이루어지 는 운동 체력 의 개념 활동 체력 : 근력 과 근지구력 신체 의 조정력 등 신체 활동 을 지속 적 으로 유지 하 거나 조절 할 수 있 는 능력 방위 체력 : 물리 화학 적 , 생물학 적 , 생리 적 스트레스 에 대한 저항 능력 호르몬 의 종류 는 ? 성호르몬 - 남성 ( 테스토스테론 ) , 여성 ( 에스트로겐 ) 스트레스 호르몬 - ( 코티 졸 ) 근육 의 종류 는 ? 심 근 - 심장 의 벽 을 만드 는 근육 평활근 - 심장 을 제외 한 신체 기관 의 벽 이나 혈관 , 장 , 방광 , 자궁 등 의 벽 을 만드 는 근육 골격근 - 신경 계 의 지배 를 받 는 근육 으로 인체 의 움직임 에 실질 적 으로 사용 되 는 근육 근수축 의 종류 는 ? 등장성 수축 - 근육 의 길이 가 변하 면서 ( 짧 아 지 면서 ) 힘 을 발휘 하 는 근 수축 ( 덤벨 을 들 어 올릴 때 ) 등척 성 수축 - 근육 의 길이 에 는 변화 가 없 으면서 장력 이 발생 하 는 근 수축 ( 벽 을 밀 거나 손 을 마주 밀 때 , 벽 을 밀 때 , 철봉 에 매달릴 때 ) 등 속성 수축 - 운동 의 전반 에 걸쳐 일정 한 속도 로 근수축 을 유도 하 는 것 ( 일정 한 장치 를 이용 한 재활 시 나 운동 선수 들 의 체력 측 정시 ) 공유 하 기 글 요소