_ Part 1 요리 연구 가 최승주 제안 겨울밤 , 밤참 에 집착 하 는 그대 를 위해 밤 이 길 어 질수록 야식 을 즐기 는 사람 도 늘어나 게 마련 이 다 . 그러나 생각 없이 먹 다 어느새 구석구석 에 붙 어 버린 군살 을 발견 할 때 면 후회막심 . 칼로리 만 확실 하 게 잡 으면 배불리 먹 고 살찔 걱정 에서 벗어날 수 있 다 . Part 1 요리 연구 가 최승주 제안 “ 칼로리 확 다운 시켜 조리 하 면 맘껏 먹 어도 걱정 없 어요 ” 1 _ 자극 적 인 맛 을 피하 고 양념 을 적 게 한다 맵 고 짜 고 자극 적 인 맛 은 다이어트 에서 경계 해야 할 대상 . 맵 고 자극 적 인 음식 을 먹 다 보 면 물 을 많이 마시 게 되 고 매운맛 을 중화 시키 기 위해 뭔가 다른 음식 을 찾 게 된다 . 이런 식습관 이 반복 되 다 보 면 다이어트 는 물 건너간다 . 특히 밤 에 먹 는 야식 은 담백 하 면서 도 순한 맛 을 내 는 게 좋 은데 , 그러 기 위해서 는 양념 을 적 게 하 고 자극 적 인 양념 류 는 피하 는 게 좋 다 . 2 _ 칼로리 가 적 은 재료 를 사용 한다 야식 을 만들 때 가장 염두 에 둘 점 은 칼로리 가 적 은 재료 를 골라야 한다는 것 . 버섯 이나 무 , 곤약 , 해초류 , 오이 나 당근 같 은 야채 등 은 칼로리 가 적 은 대표 식품 . 야식 메뉴 를 만들 때 이런 재료 를 메인 재료 로 사용 하 고 조리법 도 칼로리 를 낮춰서 한다면 금상첨화 이 다 . 3 _ 국물 의 양 을 적 게 잡 는다 살찌 는 사람 들 의 식습관 중 에 는 국물 요리 를 좋아하 는 경우 가 많 다 . 국물 은 염분 기 가 많 아서 살찌 는 원인 이 되 기 도 하 고 건강 에 도 좋 지 않 다 . 또한 염분 기 가 많 은 음식 은 칼로리 가 대체로 높 아 진다 . 야식 의 경우 에 는 더더욱 국물 요리 를 자제 해야 한다 . 겨울밤 야식 으로 따뜻 한 국물 음식 이 각광 받 긴 하 지만 건강 과 다이어트 를 위해서 는 국물 이 적 은 음식 으로 먹 는 게 좋 다 . 4 _ 데치 는 조리법 이 좋 다데 쳐서 곧장 먹 을 수 있 는 재료 는 칼로리 를 다운 시키 기 에 안성맞춤 인 재료 다 . 두부 나 시금치 , 쪽파 등 이 여기 에 해당 된다 . 데친 이 들 재료 는 별다른 조리법 을 더 하 지 않 아도 참깨 드레싱 이나 간장 드레싱 을 약간 끼얹 기 만 하 면 되 므로 맛 과 칼로리 두 가지 를 다 잡 을 수 있 다 . 특히 어묵 이나 소시지 등 칼로리 가 걱정 되 는 재료 들 도 끓 는 물 에 데친 뒤 칼로리 를 줄여서 먹 으면 된다 . 5 _ 기름 두르 지 않 고 굽 는 조리법 도 좋 다 그릴 이나 석쇠 , 팬 등 에 직접 구워서 먹 으면 특유 의 향 이 더해져 모든 음식 이 맛있 게 느껴진다 . 감자 나 고구마 , 양파 , 가지 , 호박 등 의 야채 를 얄팍 하 게 저며 썬 뒤 구우면 풍미 가 좋 아 맛있 으면서 도 살찔 염려 가 없 다 . 또 소시지 나 햄 등 도 한 번 데친 뒤 구워 먹 는다 . 구울 때 는 기름 을 두르 지 않 고 재료 자체 만 굽 는 게 포인트 . 6 _ 야채 는 생으로 즐긴다고 구마 나 토마토 , 밤 , 무 , 당근 , 오이 등 은 생으로 즐기 기 에 손색없 다 . 넉넉히 준비 해서 출출 한 저녁 에 야식 으로 만들 면 좋 을 듯 . 특별히 가열 하 거나 곁들이 는 소스 없이 재료 자체 를 씹 어 먹 는 것 만 으로 도 충분히 포만감 을 느낀다 . 두부 어묵 꼬치 재료 두부 1 / 4 모 , 납작 한 네모 어묵 2 장 , 대파 1 / 2 대 , 붉 은 고추 1 개 , 배춧잎 3 장 , 물 2 ~ 3 컵 , 국간 장 1 큰 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 만드 는 법 1 . 두부 는 손톱 보다 조금 크 게 네모지 게 자르 고 어묵 은 두부 폭 에 맞춰 길쭉 하 게 길이 로 자른다 . 2 . 두부 에 어묵 을 돌돌 말 아 꼬치 에 꿴 다 . 3 . 대파 와 고추 는 비슷 한 길이 로 굵직 하 게 채 썰 거나 네모지 게 자르 고 배춧잎 은 채 썬 다 . 4 . 냄비 에 물 을 담 고 대파 와 고추 , 배추 , 다진 마늘 , 국간 장 등 을 넣 어 한소끔 끓여 국물 을 만든 다 . 여기 에 ② 의 꼬치 를 넣 어 끓이 면서 먹 는다 . 5 . 와사비 와 식초 를 넣 은 간장 에 찍 어 먹 어도 된다 . 무 배추 구이 와 폰즈 소스 재료 무 1 / 5 개 , 배춧잎 10 장 , 폰즈 소스 ( 간장 4 큰 술 , 생수 4 큰 술 , 레몬 1 / 6 개 , 소금 약간 ) 만드 는 법 1 . 무 는 껍질 째 씻 어 너무 두껍 지 않 게 저며 썬 후 다시 반달 모양 으로 자른다 . 2 . 배춧잎 도 무 와 비슷 한 크기 로 네모지 게 자른다 . 3 . 달군 팬 에 기름 없이 무 와 배춧잎 을 넣 어 노르스름 하 게 굽 는다 . 이때 불 의 세기 는 중 불 이 적당 하 다 . 4 . 준비 한 폰즈 소스 재료 를 한 데 담 아 고루 섞 는다 . 레몬 은 슬라이스 해서 즙 을 짜 서 더 하 고 껍질 은 버려도 되 고 다시 소스 에 넣 어도 된다 . 5 . 구운 무 와 배춧잎 을 그릇 에 담 고 폰즈 소스 를 곁들인다 . 도토리묵 시금치 샐러드 재료 도토리묵 1 모 , 시금치 5 줄기 , 토마토 1 개 , 양파 1 / 5 개 , 간장 소스 ( 간장 2 큰 술 , 참기름 1 큰 술 , 통깨 2 작 은 술 , 설탕 1 / 3 작 은 술 , 소금 약간 ) 만드 는 법 1 . 도토리묵 은 한입 먹 기 좋 은 크기 로 네모지 게 자른다 . 2 . 시금치 는 연한 것 으로 준비 해 뿌리 를 잘라 내 고 큼직 하 게 자른다 . 토마토 는 반달 모양 으로 조각 내 자른다 . 3 . 양파 는 곱 게 채 썰 어 물 에 담갔 다가 건져 매운맛 을 없앤다 . 4 . 준비 한 간장 소스 재료 를 한 데 담 아 소스 를 만든다 . 5 . 도토리묵 과 시금치 , 토마토 , 양파 등 을 그릇 에 담 고 만든 간장 소스 를 끼얹 는다 . 여성조선 진행 _ 김희연 사진 _ 문지연 ** Annie Haslam - Still Life 공유 하 기 글 요소