식사 2 시간 후 , 평평 한 길 에서 3 분 달리 고 1 분 걸어라 연초 에 세우 는 계획 중 으뜸 은 운동 이 다 . 그런데 대부분 작심삼일 에 그치 고 만 다 . 흔한 핑계 가 ‘ 시간 이 없 어서 ’ 혹은 ‘ 어떻 게 해야 할지 몰라서 ’ 이 다 . 하루 에 20 분 만 달리 기 에 할애 하 면 날씬 하 고 건강 한 몸 으로 실제 나이 보다 다섯 살 은 젊 어 보이 게 살 수 있 다 . 하루 20 분 달리기 를 6 개월 만 지속 하 면 올 가을 마라톤 대회 에선 하프 코스 출발선 에 서 있 는 자신 을 발견 할 수 있 을 것 이 다 . 1 . 언제 달릴 것 인가 ? 식사 2 시간 이후 가 달리 기에 적절 한 시간 이 다 . 만약 새벽 에 달려야 한다면 바나나 등 흡수 가 빠른 음식 을 간단히 섭취 한 후 달리 는 것 이 좋 다 . 아침 에 달리 는 것 이 좋 다 , 혹은 저녁 에 달리 는 것 이 좋 다 등 달리 는 시간 에 대한 의견 이 분분 하 지만 처음 운동 을 시작 하 는 사람 이 라면 이런 것 에 구애 받 을 필요 가 없 다 . 하루 중 자신 이 운동 하 기 가장 편한 시간 을 선택 하 면 된다 . 2 . 어디 서 뛸 것 인가 ? 지면 이 부드러운 곳 에서 달려야 무릎 이 받 는 충격 을 최소 화 할 수 있 다 . 잘 정리 된 흙길 이나 집 부근 학교 의 운동장 을 이용 하 는 것 이 으뜸 이 다 . 이것 이 여의치 않 다면 아스팔트 도로 를 이용 할 수 밖에 없 다 . 콘크리트 포장도로 는 피하 는 것 이 좋 다 . 흡수력 이 떨어지 는 콘크리트 도로 에서 많이 달리 면 지 면 과 의 충격 에 의해 무릎 에 무리 를 줄 수 있 다 . 3 . 얼마나 달릴 까 ? 20 분 동안 걷 고 달리 기 를 병행 하 다가 달리 는 시간 을 점차 늘린다 . 처음 에 는 3 분 달리 고 1 분 걷 기 를 5 세트 반복 하 고 , 1 주일 단위 로 점점 걷 는 시간 을 단축 한다 . 훈련 이 반복 되 면서 20 분 을 쉬 지 않 고 달릴 수 있 다면 , 단계 적 으로 40 분 정도 까지 달릴 수 있 는 수준 으로 끌어올려 본다 . 그러 면 10 km 대회 도 공략 이 가능 하 다 . 이때 속도 는 중요 하 지 않 다 . 적절 한 속도 는 달리 면서 옆 사람 과 이야기 를 나눌 수 있 는 정도 다 . 초보 들 은 오랫동안 꾸준히 달리 는 것 이 실력 향상 의 지름길 이 다 . 주 3 회 이상 은 달리 는 것 이 좋 다 . 4 . 어떤 자세 가 좋 을까 ? 가장 중요 한 것 은 몸 이 지면 과 직각 을 유지 하 는 것 이 다 . 이렇게 해야 중력 을 덜 받 아 좀 더 편안 하 게 달릴 수 있 다 . 쌓인 눈 위 를 달린 뒤 자신 이 달려온 발걸음 이 ‘ 1 ’ 자 로 연결 되 는 것 이 가장 올바른 발 모양 이 지만 , 이것 이 어렵 다면 적어도 ‘ 11 ’ 자 가 되 도록 신경 쓰 는 것 이 좋 다 . 달릴 때 발바닥 은 뒤꿈치 가 먼저 닿 고 , 중심 이 앞 꿈 치 로 이동 하 면서 결국 발바닥 전체 가 골고루 지면 과 닿 게 달리 는 것 이 중요 하 다 . 이런 자세 는 발 에 전달 되 는 체중 을 분산 시켜 부상 을 방지 하 는 데 중요 한 역할 을 한다 . 그러나 착지 에 너무 신경 을 써서 발 모양 이 어색 해 지 면 안 된다 . 발 을 앞쪽 으로 쭉 뻗 고 착 지시 뒤꿈치 부터 구르 는 것 이 정석 이 지만 , 잘 안 되 는 데 도 의도 적 으로 자세 를 취하 면 역효과 를 가져올 수 있 다 . 마라톤 은 리듬 과 자연 스러움 이 중요 하 다 . 조금 씩 빨리 걷 다가 자연 스럽 게 뛰 는 동작 으로 연결 하 면 이것 이 자신 의 기본 자세 가 된다 . 이 를 바탕 으로 팔 동작 이나 착지 , 골반 위치 등 을 조금 씩 고쳐 나가 는 것 이 다 . 허리 는 꼿꼿 하 게 세우 고 , 가슴 은 활짝 펴 고 , 엉덩이 는 앞 으로 당겨 준다는 기분 이 들 도록 자세 를 취한다 . 어깨 의 힘 을 빼 고 팔 은 자연 스럽 게 내린 상태 에서 팔 의 각도 가 90 도 가 되 도록 굽히 고 , 달걀 을 가볍 게 잡 은 기분 으로 살짝 주먹 을 쥔다 . 달릴 때 는 L 자 모양 이 된 팔 을 자연 스럽 게 앞뒤 로 움직인다 . 이때 어깨 가 심하 게 움직이 거나 힘 이 들어가 면 안 된다 . 시선 은 전방 을 바라본다 . 5 . 숨 은 어떻게 쉴까 ? 달리 는 동작 이 반복 되 면 우리 몸 은 지속 적 으로 산소 를 필요 로 한다 . 산소 공급 은 호흡 을 통해 이루어진다 . 일반 적 인 달리기 호흡 법 은 ‘ 2 스텝 ’ 법과 ‘ 푸푸 파파 ’ 법 이 다 . 2 스텝 법 은 두 걸음 달리 고 내쉬 고 , 다시 두 걸음 달리 고 들이쉬 는 방법 이 다 . 푸푸 파파 법 은 말 그대로 푸푸 하 면서 내쉬 고 파파 하 면서 들이쉬 는 방법 이 다 . 호흡 법 에 정석 은 없 다 . 달리 기 는 걷 기 의 빠른 동작 이 다 . 걸으면서 특별히 호흡 을 생각 하 지 않 듯 달리 면서 도 마찬가지 다 . 최대한 자신 의 몸 에 자연 스럽 게 들이쉬 고 내쉬 기 를 반복 하 면 된다 . 단 , 입 과 코 를 동시 에 이용 하 면 산소 섭 취량 은 증가 한다 . 자연 스럽 게 코 로 들이쉬 고 입 으로 내쉬 면 된다 . 6 . 무엇 을 입 을까 ? 기온 이 높 으면 땀 흡수 와 발산 이 잘 되 는 간단 한 운동복 을 입 으면 된다 . 날씨 가 추운 11 월 부터 3 월 중순 까지 는 옷차림 에 신경 을 써야 한다 . 러닝 복 은 활동 이 편하 고 땀 의 흡수 와 발산 이 잘 되 는 것 이 라야 한다 . 추울 땐 두꺼운 옷 을 한 벌 입 기 보다 얇 은 소재 의 옷 을 두어 벌 껴입 고 , 바람 을 막 는 가벼운 윈드 브레이크 점퍼 로 마무리 하 는 것 이 좋 다 . 추울 때 도 무리 하 게 옷 을 껴 입 을 필요 가 없 다 . 그러나 귀 를 보호 해 줄 수 있 는 귀마개 가 달린 모자 와 장갑 은 반드시 착용 해야 한다 . 러닝 복 은 스포츠 의류 매장 에서 쉽 게 구입 할 수 있 고 , 산악 장비 점 에서 도 기능 성 의류 를 살 수 있 다 . 다이어트 가 목적 이 어도 땀 발산 이 되 지 않 는 이른바 ‘ 땀복 ’ 은 착용 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 7 . 무엇 을 신 을까 ? 운동 화 는 자신 의 구두 사이즈 보다 5 ∼ 10 mm 정도 큰 사이즈 를 산다 . 발 이 부 어 있 어서 잘 맞 는 신발 을 살 수 있 는 오후 에 , 운동 할 때 신 는 양말 을 착용 하 고 구입 하 는 것 이 좋 다 . 초보 자 는 쿠션 이 있 는 운동화 를 신 어야 한다 . 10 만 원 이 넘 는 운동 화 가격 이 부담 스럽 다면 쿠션 이 보강 된 7 만 ∼ 8 만 원 대 의 러닝 화 를 구입 하 는 것 도 방법 이 다 . 러닝 용품 전문 매장 에서 자신 의 발 에 대해 상담 을 받 아 보 는 것 도 필요 하 다 . 8 . 물 은 꼭 마셔야 할까 ? 달리 기 에서 가장 중요 한 게 수분 보충 이 다 . 장거리 를 달릴 때 는 중간 에 수분 을 섭취 하 는 것 이 정석 이 다 . 그러나 달리 는 시간 이 20 ∼ 30 분 인 초보 자라 면 중간 에 따로 물 을 섭취 하 는 것 이 번거로운 일 이 다 . 이때 는 운동 시작 30 분 전 에 목 을 적셔 주 는 것 만 으로 도 충분 하 다 . 그러나 갈증 을 참 아선 안 된다 . 다이어트 목적 으로 달리 는 사람 도 마찬가지 다 . 9 . 정말 살 이 빠질까 ? 달리 기 는 체중 감량 에 탁월 한 효과 를 보인다 . 유산소 운동 을 한다고 지방 이 모두 에너지 로 쓰이 는 것 은 아니 기 때문 에 최근 에 는 무산소 운동 으로 다이어트 를 하 는 사람 들 도 증가 하 고 있 다 . 하지만 체중 감량 과 복부 비 만 해소 가 목적 이 라면 달리 기 만 한 것 이 없 다 . 살 을 빼 고 싶 다고 운동 의 강도 를 높일 필요 는 없 다 . 강한 운동 을 지속 하 면 젖산 의 축적 이 가속 화 되 며 근 피로 가 누적 된다 . 젖산 축적 이 진행 되 면 될수록 몸 은 점점 힘들 어 질 뿐 더러 리파 제 의 지방 분해 작용 을 억제 하 므로 거꾸로 지방 대사 가 일어나 지 않 는다 . 따라서 천천히 오래 달리 는 것 이 체중 감량 에 도움 이 된다 . 10 . 트레드밀 도 효과 있 나 ? 흔히 러닝 머신 으로 부르 는 트레드밀 에서 달리 는 것 과 야외 에서 달리 는 것 은 효과 면 에서 차이 가 없 다 . 달리 는 환경 이 다를 뿐 이 다 . 트레드밀 은 속도 를 정해 주 면 그 속도 가 일정 하 게 유지 되 기 때문 에 초보 들 은 속도 에 대한 감각 을 얻 을 수 있 는 장점 이 있 다 . 일반 적 으로 시속 6 . 5 km 까지 는 워킹 이 라고 하 며 , 8 . 0 km / h 까지 는 조깅 , 이후 를 러닝 으로 분류 하 기 도 한다 . 트레드밀 에서 달릴 때 는 자신 의 몸 이 어떻게 받아들이 는지 잘 관찰 해야 한다 . 공유 하 기 글 요소