거실 에서 하 는 몸매 가꾸 기 운동 소파 나 침대 , 의자 를 이용 해 특정 부위 근육 을 강화 시키 는 운동 으로 기초 대 사량 을 높일 수 있 다 . 꾸준히 하 면 근육 조직 이 개선 되 어 자세 와 몸매 가 교정 되 며 , 뼈 도 튼튼 하 게 만들 어 골다공증 예방 에 도 좋 다 . ◎ 척추 구부리 기 이 운동 은 척추 에 쌓인 긴장 을 푸 는 데 좋 을 뿐 아니 라 다리 가 길 어 지 는 효과 도 있 다 . 손 이 바닥 에 잘 닿 지 않 으면 무릎 을 살짝 구부려서 척추 를 지탱 한다 . 1 양발 을 엉덩이 너비 로 벌리 고 서 서 체중 을 양쪽 발 에 고르 게 싣 는다 . 허벅지 근육 에 힘 을 주 어 허벅지 를 팽팽 하 게 만들 고 꼬리뼈 는 살짝 안쪽 으로 들어가 게 한다 . 어 깨 는 힘 을 빼 고 목 은 길 게 뻗 어 어깨 에서 멀 어 지 게 한다 . 가슴 깊이 숨 을 들 이 쉬 어 가슴 을 최대한 크 게 부풀린다 . 2 숨 을 내쉬 면서 배 에 힘 을 주 고 몸 을 앞 으로 구부리 기 시작 한다 . 척추 를 아래쪽 으로 둥글 게 만다는 기분 으로 천천히 움직여서 불편 함 이 느껴 지 지 않 을 정도 로 몸 을 완전히 구부린다 . 그 상태 로 멈춰서 숨 을 들이쉰 뒤 내쉬 면서 천천히 척추 를 똑바로 펴 서 시작 자세 로 돌아온다 . 척추 를 구부리 는 과정 에서 늘어난 척추 길이 를 계속 유지 하 도록 한다 . 5 회 반복 . ◎ 반 웅크려 앉 는 자세 엉덩이 와 허벅지 를 탄탄 하 게 만들 고 혈액 순환 을 개선 시키 는 동작 . 1 소파 나 침대 를 등지 고 서 서 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 발끝 은 앞쪽 을 향하 게 한다 . 척추 를 곧 게 뻗 고 복근 에 힘 을 준 상태 에서 가슴 을 활짝 편다 . 양팔 을 가슴 높이 까지 들 어 올려서 양손 으로 반대쪽 팔꿈치 를 잡 고 숨 을 들이쉰 다 . 2 숨 을 내쉬 면서 엉덩이 가 소파 가장자리 에 살짝 닿 을 때 까지 무릎 을 천천히 구부린다 . 숨 을 들이쉬 면서 다시 똑바로 일어선다 . 15 회 반복 . ◎ 팔 굽혀 펴 기 일반 적 인 팔 굽혀 펴 기 의 변형 동작 으로 팔 뒤쪽 과 가슴 근육 을 탄탄 하 게 만든다 . 1 소파 나 침대 를 마주 본 상태 에서 바닥 에 무릎 을 대 고 앉 아 양손 으로 소파 가장자리 를 짚 고 무릎 은 엉덩이 너비 로 , 손 은 어깨 너비 로 벌린다 . 이때 머리 와 골반 이 척추 와 일직선 이 되 도록 하 고 숨 을 들이쉰 다 . 2 숨 을 내쉬 면서 소파 에 입 을 맞출 듯이 상체 를 아래 로 내린다 . 이때 팔꿈치 는 몸 바깥쪽 을 향하 게 하 고 복근 에 단단히 힘 을 준다 . ◎ 팔 뒤 로 짚 고 몸 내리 기 이 운동 은 팔 뒤쪽 근육 을 강화 하 고 위쪽 팔 뒷부분 을 탄력 있 게 가꿔 준다 . 1 딱딱 한 의자 에 앉 아 양쪽 손 으로 의자 를 움켜쥐 고 발 은 바닥 에 똑바로 댄다 . 척추 는 곧 게 펴 고 배 에 힘 을 준 뒤 엉덩이 를 앞 으로 밀 어 공중 에 뜨 는 자세 가 되게 한다 . 팔 힘 만 으로 몸 을 지탱 하 는 데 이때 팔꿈치 는 구부리 지 말 고 똑바로 편다 . 2 숨 을 들이쉬 다가 내쉬 면서 팔꿈치 를 구부리 는데 이때 팔꿈치 는 몸 뒤쪽 을 향하 게 한다 . 팔 이 직각 이 될 때 까지 몸 을 아래 로 내리 고 숨 을 들이쉬 면서 팔 힘 으로 몸 을 일으켜 시작 자세 로 돌아간다 . 15 회 반복 . ◎ 누워서 엉덩이 들어올리기 엉덩이 와 허벅지 를 튼튼 하 게 만들 고 척추 에 쌓인 긴장 을 풀 어 주 는 동작 . 혈액 순환 을 개선 하 고 신경 계 에 도 도움 이 된다 . 1 바닥 에 똑바로 누워 다리 아랫부분 을 소파 나 침대 에 위 에 올려 놓 는다 . 양팔 은 몸 옆 으로 바닥 에 내린다 . 2 숨 을 들이쉬 다가 내쉬 면서 골반 을 위 로 들어올려 허리 와 등 을 바닥 에서 뗀다 . 목 에 부담 이 가 지 않 도록 주의 하 며 어깨 위쪽 에 부드럽 게 몸무게 를 싣 는다 . 숨 을 들이쉬 면서 골반 을 살짝 내렸 다가 내쉬 면서 다시 골반 을 들어올리 고 양쪽 엉덩이 를 서로 맞붙여 세 게 힘 을 공유 하 기 글 요소