[ 정보 자료 ] 매스 ( 덩어리 ) 를 만들 기 위한 10 가지 팁 ! 매스 ( 덩어리 ) 를 만들 기 위한 10 가지 팁 ! 매스 를 만드 는 최고 의 팁 을 확인 해 보 자 ! 어떻게 동화 작용 을 활성 화 하 고 확실 한 질소 균형 을 얻 을 수 있 는지 ! By : Doberman Dan 당신 이 원 하 는 균형 잡힌 몸매 와 선명도 를 모두 말 해 보 아라 , 그러나 최종 적 으로 매스 가 체형 의 구성 을 좌우 한다 . 매스 의 균형 있 는 성장 에 는 세 가지 요소 있 다 . 올바른 식사 전략 , 하드코어 훈련 그리고 하이테크 보충 이 다 . 이 는 로켓 과학 이 아니 지만 그럼에도 세 가지 수단 을 통해 얻 을 수 있 다 . 당신 의 시간 을 절약 하 고 문제 를 해결 하 기 위해 나 는 10 가지 팁 을 소개 하 여 동화 작용 이 활성 화 되 고 질소 균형 을 얻 기 를 바란다 . 매스 를 만들 기 위해 단백질 을 공급 하 여 질소 를 얻 을 필요 가 있 고 자연 적 인 대사 과정 보다 는 운동 이 필요 하 다 . 1 . 네거티브 를 강조 하 라 근육 성장 은 논리 적 으로 근육 수축 의 부산물 이 다 . 중요 시 해야 할 것 은 들 어 올릴 때 근육 을 집중 하 여 수축 해야 한다 . 그러나 네거티브 상 에서 긴장 을 유지 하 며 근육 을 펼 때 직접 적 으로 근육 을 굉장히 커 지 게 하 게 하 는 원인 이 된다 . 네거티브 강조 는 근육 에 부하 를 주 기 쉬운 방법 으로 근본 적 으로 매스 를 얻 도록 촉진 한다 . 2 . 생선 을 섭취 하 라 연어 등 의 생선 은 많 은 양 의 지방 을 포함 하 고 있 다 . – 우리 에게 인기 있 는 오메가 - 3 지방산 을 공급 한다 . 왜 이것 일 중요 할까 ? 오메가 - 3 는 근육 을 더욱 섬세 하 게 한다 . 3 . 나트륨 섭취 를 늘 여라 농담 이 아니 다 . 나트륨 은 근육 성장 에 반드시 필요 한 필수 미네랄 이 다 . 나트륨 은 갈증 의 원인 이 되 기 때문 에 시합 을 준비 중 인 보디빌더 에게 안 좋 게 여겨진다 . 긍정 적 인 면 으로 는 나트륨 은 인슐린 에 근육 의 반응도 를 높여 탄수화물 저장 을 늘리 고 아미노산 흡수 를 강화 한다 . 4 . 유산소 운동 을 중단 하 라 유산소 운동 은 근육 덩어리 를 키우 는 데 는 해로운 효과 를 나타낸다 . 유산소 운동 은 근력 을 저하 시키 고 회복 하 는 동안 소중 한 글리코겐 과 BCAA 를 태운다 . 매스 를 추가 하 는 것 은 휴식 신진대사 율 ( Resting metabolic rate : RMR ) 을 업그레이드 시키 는 최고 의 방법 이 다 . RMR 이 높 아 지 면 더 많 은 열량 을 태우 고 이 는 쉽 게 지방 이 줄어들 게 한다 . 5 . 폭발 적 으로 들 어 올려라 근육 이 일으키 는 상당 량 의 힘 은 당신 이 만들 수 있 는 근육 성장 량 과 비례 한다 . 힘 은 가속도 ( 무게 저항 을 밀어내 는 속도 ) 곱하 기 질량 ( 당신 이 사용 하 는 무게 ) 으로 정의 된다 . 힘 을 더욱 기르 기 위해서 는 중량 을 높여 폭발 적 으로 들 어 올려라 . 이렇게 하 면 반복 하 는 후반 에 는 실제로 속도 가 증가 된다 . 6 . 3 일 동안 열량 을 엄청나 게 늘 여라 저 열량 식사 로 는 분명히 질소 균형 을 얻 지 못할 것 이 다 . 새로운 근육 덩어리 를 만들 고 회복 을 촉진 하 기 위해 탄수화물 , 단백질 , 지방 원료 를 취하 라 . 성장 을 가속 화 하 기 위해 3 일 동안 열량 을 50 % ( 예 를 들 어 일 30000 에서 45000 으로 ) 증가 시켜라 . 이 때 지방 도 같이 증가 할 수 있 다 . 핵심 은 열량 증가 에 경계 를 두 도록 3 일 로 기획 하 는 것 이 다 . 당신 은 근육 의 민감 도 향상 을 통해 성장 을 촉진 시킬 수 있 을 것 이 다 . 만약 당신 이 오버 트레이닝 한 상태 이 고 - 새로운 근육 성장 을 얻 지 못한다면 – 이 때 열량 의 추가 공급 은 지방 으로 저장 되 기 전 에 동화 작용 을 증가 시킬 것 이 다 . 이것 이 3 일 간 50 % 열량 증가 의 한계 를 두 는 이유 이 다 . 그 후 에 일반 적 인 열량 섭취 로 돌 아 와라 : 이렇게 하 면 쓸모 없 는 지방 질 생 성 없이 근육 성장 을 자극 할 것 이 다 . 7 . 휴식 을 취하 라 많 은 보디빌더 들 이 매스 를 얻 지 못하 는 이유 가 계속 고된 훈련 과 휴식 을 반복 하 기 때문 이 다 . 2 일 정도 휴식 을 취하 면 글리코겐 을 회복 하 고 , 동화 작용 을 증가 시키 며 테스토스테론 같 은 호르몬 지표 를 향상 시킬 수 있 다 . 그리고 코티 졸 이 최적 의 상태 로 돌아온다 . 8 . 한 밤중 에 도 먹 어라 동화 작용 은 초과 열량 에 의존 한다 . 당신 이 잘 아 는 데 로 , 보디빌더 들 은 영양소 흡수 를 위해 4 ~ 6 번 식사 를 하 여 안정 된 탄수화물 , 단백질 , 지방 을 공급 한다 . 4 번 에서 6 번 으로 식사 를 늘이 는 것 은 추가 성장 의 기회 를 얻 도록 단백질 드링크 를 밤 에 먹 는 것 을 포함 한다 . 9 . 파워리프팅 을 통해서 근력 을 증가 시켜라 당신 의 근육 은 세 가지 방법 의 훈련 에 반응 한다 . 고 반복 ( 15 회 이상 ) 으로 훈련 하 면 사이즈 나 힘 이 아닌 지구력 이 증가 한다 . 6 회 에서 12 회 반복 범위 는 - 모든 보디빌더 가 이 반복 횟수 를 신뢰 한다 – 사이즈 와 힘 을 모두 향상 시킨다 . 파워 리프터 는 일반 적 으로 세트 당 2 ~ 4 회 의 저 반복 에 머무르 는데 근소 한 사이즈 중가 와 함께 힘 을 기르 기 위함 이 다 . . 그러나 , 한 주 는 고 중량 저 반복 으로 설정 하 여 훈련 하 고 다시 6 ~ 12 회 의 루틴 으로 돌아왔 을 때 에 는 당신 을 더욱 강하 게 만들 것 이 다 . 공식 은 이렇 다 : 근육 의 힘 을 증가 시키 는 것 은 긴장 을 높이 는 것 이 고 근육 이 성장 하 는 것 이 다 . 10 . 글루타민 , 크레아틴 , BCAA 를 공급 하 라 . 글루타민 은 면역성 아미노 로 알려져 있 다 . 다이어트 나 훈련 으로 스트레스 를 받 았 다면 면역 시스템 이 작동 하 여 글루타민 을 혈류 로 보낸다 . 글루타민 레벨 이 낮 으면 근육 성장 을 억제 하 게 된다 . – 이것 이 글루타민 공급 이 중요 한 이유 이 다 . 크레아틴 은 힘 의 증가 와 ATP ( Adenosine triphosphate : 훈련 과 성정 을 위한 화학 연료 ) 를 생산 하 는 데 관련 되 어 있 다 . 크레아틴 의 공급 은 보디빌더 들 이 근육 내 에 크레아틴 레벨 을 올릴 수 있 게 한다 . – 그러므로 힘 과 ATP 가 향상 된다 . - BCAA ( Branched chain amino acids ) 는 글리코겐 저 장소 가 낮 을 때 연료 로 작동 한다 . BCAA 를 당신 의 영양 프로그램 에 추가 하 면 오버 트레이닝 이나 오버 다이어트 로부터 오 는 이화 작용 을 방지 하 여 질소 균형 을 증가 시킨다 . 원본 : http : / / www . bodybuilding . com / fun / dober 4 . htm 출처 : 네이버 블로그 Muscle & Soul 휘트 니스 , 헬스 , 보디빌딩 No . 1 바디 포티 비 http : / / www . bodyfor . tv / 공유 하 기 글 요소