식이 요법 으로 30 kg 뺀 다이어트식 단 1 년 만 에 30 kg 을 감량 해서 화제 가 된 박민주 씨 . 그녀 가 제안 한 4 월 의 다이어트 요리 는 녹황색 야채 와 콩 을 활용 한 그린 식단 . 몸 에 쌓인 독소 를 없애 가볍 고 건강 하 게 만들 어 주 는 박민주 씨 의 다이어트 요리 배우 기 . 칼로리 를 줄이 고 비타민 , 칼슘 등 은 충분히 섭취 하 는 식단 으로 건강 한 다이어트 에 성공 한 박민주 씨 . 박민주 씨 가 간식 으로 즐겨 먹 는 묵 . 묵 은 칼로리 가 없 고 포만감 이 있 기 때문 에 양념간장 을 곁들여서 간식 으로 먹 으면 좋 다 . 4 월 의 다이어트 식단 은 몸 에 좋 은 녹황색 채소 와 콩 을 많이 활용 했 다 . 비타민 을 충분히 섭취 할 수 있 을 뿐 아니 라 몸 속 에 쌓인 독소 를 밖 으로 배출 하 는 녹황색 채소 는 주부 들 에게 꼭 필요 한 식품 . 4 월 은 특히 나물 과 야채 가 풍성 한 때 이 므로 충분히 먹 는 것 이 다이어트 뿐 아니 라 건강 에 도 좋 다는 것 이 박민주 씨 의 이야기 . 또 쌀밥 대신 콩 과 현미 등 을 넣 어서 만든 잡곡밥 을 먹 으면 건강 도 지킬 수 있 고 변비 를 예방 하 여 다이어트 에 효과 를 더 할 수 있 다고 . 두부 , 된장 , 두유 등 의 식물 성 단백질 도 다이어트 를 할 때 충분히 섭취 해야 하 는 식품 . 콩 에 는 식물 성 에스트로겐 이 풍부 하 게 함유 되 어 주부 들 이 다이어트 하 면서 생기 는 노화 를 예방 해 주 는 역할 을 한다 . 물 과 함께 마셨 던 다시 마물 을 계속 마시 기 가 지겹 다면 과일 주스 를 만들 어 마시 는 것 도 좋 은 방법 . 아침 식사 를 대신 하 는 주스 는 하루 의 시작 을 상큼 하 게 해 줄 뿐 아니 라 맛 도 좋 아서 오랜 기간 다이어트 를 하 는 데 도움 이 된다고 . ※ 재료 는 모두 5 인분 기준 입니다 . ※ 요리 에 쓰인 맑 은 장국 은 국간 장 , 표고버섯 달 인 물 , 다시 마물 을 5 : 2 : 1 의 비율 로 섞 은 것 입니다 . 파래 무생채 ■ 준비 할 재료 물 파래 400 g , 무 100 g , 대파 ( 흰 부분 ) 1 대 , 붉 은 고추 ½ 개 , 실파 50 g , 양념 ( 국간 장 2 큰 술 , 식초 3 큰 술 , 다진 마늘 2 작 은 술 ) , 소금 · 설탕 · 통깨 · 참기름 약간 씩 ■ 만드 는 법 ① 무 는 5 cm 길이 로 채 썰 어서 소금 과 설탕 에 살짝 재워 둔다 . ② 대파 와 붉 은 고추 , 실파 는 5 cm 길이 로 채 썬 다 . ③ 물 파래 는 소금 을 조금 넣 고 문지르 면서 여러 번 헹궈 물기 를 꼭 짠다 . ④ 물 파래 , 무채 , 파 채 를 순서 대로 양념 에 버무린 후 붉 은 고추 채 와 실파 를 넣 고 통깨 를 뿌려 그릇 에 담아낸다 . 오징어 냉채 ■ 준비 할 재료 오징어 2 마리 , 대파 ( 흰 부분 ) 2 대 , 셀러리 2 대 , 양파 ½ 개 , 붉 은 고추 ½ 개 , 무순 ½ 팩 , 초간장 소스 ( 간장 5 큰 술 , 청주 5 큰 술 , 식초 2 ½ 큰 술 ) ■ 만드 는 법 ① 오징어 는 십자 모양 으로 칼집 을 넣 어 2 cm 폭 으로 길쭉 하 게 썬 다 . ② 대파 는 4 cm 길이 로 채 썬 다 . ③ 셀러리 는 억센 섬유질 을 벗겨 내 고 4 cm 길이 로 채 썬 다 . ④ 양파 와 고추 는 채 썬 다 . ⑤ 냄비 에 초간장 소스 6 큰 술 을 넣 고 끓 으면 대파 , 셀러리 , 양파 를 넣 고 데친 후 건져서 냉장고 에 넣 어 둔다 . ⑥ 오징어 도 초간장 소스 에 넣 어 데쳐 낸 후 냉장고 에 넣 어서 차갑 게 한다 . ⑦ 오징어 , 대파 , 셀러리 , 양파 , 고추 를 그릇 에 담 은 후 남 은 초간장 소스 를 붓 고 무순 을 곁들여서 차 게 낸다 . 민어 찜 ■ 준비 할 재료 말린 민어 1 마리 , 달걀 1 개 , 청 · 홍고추 약간 씩 , 다시 마물 3 ~ 4 컵 , 맑 은 장국 2 큰 술 , 소금 약간 ■ 만드 는 법 ① 달걀 은 흰자 와 노른자 로 나누 어 지단 을 부친 후 5 ~ 6 cm 길이 로 채 썬 다 . ② 민어 는 꾸득꾸득 하 게 말린 것 으로 준비 해 물 에 재빨리 씻 어 둔다 . ③ 냄비 에 다시 마물 을 넣 고 약한 불 에서 끓이 다가 민어 를 넣 고 20 분 간 삶 는다 . ④ ③ 에 맑 은 장국 과 소금 을 넣 고 뚜껑 을 연 채 로 중 불 에서 20 분 간 더 끓인다 . ⑤ 민어 를 꺼내 접시 에 담 고 채 썬 고추 와 달걀 지단 을 얹 어 낸다 . 현미 봄나물 비빔밥 ■ 준비 할 재료 취나물 130 g , 참나물 130 g , 미나리 130 g , 냉이 130 g , 두릅 130 g , 더덕 130 g , 청포묵 1 모 , 나물 양념 ( 깨소금 4 큰 술 , 참기름 4 큰 술 , 맑 은 장국 4 큰 술 , 소금 2 작 은 술 ) , 비빔 양념 ( 고추장 6 큰 술 , 다진 파 1 큰 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 깨소금 1 큰 술 , 참기름 1 큰 술 , 물엿 1 큰 술 ) , 현미밥 1 공기 ■ 만드 는 법 ① 준비 한 나물 은 각각 데쳐서 나물 양념 에 무쳐 둔다 . ② 청포 묵 은 채 썰 어 끓 는 물 에 데쳐서 물기 를 빼 고 나물 양념 에 버무린다 . ③ 비빔 양념 재료 는 잘 섞 는다 . ④ 큰 접시 에 나물 을 보 기 좋 게 담 은 후 양념장 , 현미밥 을 곁들여 낸다 . 된장찌개 도 곁들여 내 면 더욱 좋 다 . 톳 나물 두부 무침 ■ 준비 할 재료 톳 500 g , 노란 파프리카 100 g , 두부 ½ 모 , 양념 ( 맑 은 장국 2 큰 술 , 식초 1 작 은 술 , 참기름 1 큰 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 다진 파 1 큰 술 , 통깨 2 큰 술 ) ■ 만드 는 법 ① 톳 은 소금물 에 데쳐서 찬물 에 헹군 후 적당 한 길이 로 썬 다 . ② 파프리카 는 5 cm 길이 로 채 썬 다 . ③ 두부 는 가제 에 싸 서 물기 를 없앤 후 으깬 다 . ④ 으깬 두부 에 양념 을 넣 고 골고루 무친 후 톳 과 파프리카 를 넣 고 한번 더 무쳐 낸다 . 초고추장 다시마 샐러드 ■ 준비 할 재료 무 200 g , 콩나물 200 g , 오이 2 개 , 주황 파프리카 1 개 , 노란 파프리카 1 개 , 무순 1 팩 , 염장 다시마 300 g , 무 절임 양념 ( 물 ½ 컵 , 설탕 ½ 컵 , 식초 ½ 컵 , 소금 1 작 은 술 ) , 초고추장 ( 고추장 3 큰 술 , 레몬 즙 1 큰 술 , 식초 2 큰 술 , 참기름 1 작 은 술 , 통깨 1 큰 술 ) ■ 만드 는 법 ① 염장 다시마 는 물 에 불려서 7 × 7 cm 의 정사각형 으로 썬 다 . ② 무 는 콩나물 굵기 로 채 썰 어서 절임 양념 에 재운 다음 살짝 짜 둔다 . ③ 콩나물 은 머리 와 꼬리 를 떼 어 내 고 데 친다 . ④ 오이 와 파프리카 는 5 cm 길이 로 가늘 게 채 썬 다 . ⑤ 무순 도 5 cm 길이 로 준비 한다 . ⑥ 초고추장 재료 는 잘 섞 어 둔다 . ⑦ 다시마 에 무 , 콩나물 , 오이 , 파프리카 , 무순 을 넣 고 말 아 한입 크기 로 썬 다 . 초고추장 을 곁들여 낸다 . 파프리카 당근 주스 ■ 준비 할 재료 붉 은 파프리카 50 g , 당근 100 g , 자몽 200 g , 파인애플 200 g ■ 만드 는 법 파프리카 , 당근 , 자몽 , 파인애플 을 순서 대로 즙 을 짠 후 모두 섞 어 마신다 . 구기자차 ■ 준비 할 재료 구기자 50 g , 물 7 컵 , 감초 10 g ■ 만드 는 법 물 에 구기자 와 감초 를 넣 고 약한 불 에서 1 시간 동안 끓인다 . 하루 3 잔 마신다 . 자몽 요구르트 ■ 준비 할 재료 자몽 100 g , 플레인 요구르트 ⅓ 컵 , 저지방 우유 ½ 컵 ■ 만드 는 법 자몽 즙 짠 것 을 플레인 요구르트 , 저지방 우유 와 섞 는다 . 토마토 사과 주스 ■ 준비 할 재료 토마토 100 g , 자몽 200 g , 사과 150 g ■ 만드 는 법 토마토 , 자몽 , 사과 를 순서 대로 즙 을 짠 다음 섞 어 마신다 . 스타일 을 업그레이드 해 줄 스타일리스트 7 www . stylist 7 . com 공유 하 기 글 요소