.. . . 작년 봄 에 입 었 던 바지 를 새로 꺼내 입 었 는데 터질 것 만 같 다고 ? 그렇 다면 우선 먹 는 것 부터 바꿔 보 시 라 . 터프 스 대학 연구 진이 459 명 을 대상 으로 실험 을 한 결과 과일 과 저지방 유제품 , 콩 제품 , 채소 를 먹 으면 성인 체중 증가 를 조절 할 수 있 다고 한다 . 특히 이 네 가지 음식 을 다량 먹 은 이 들 은 육류 나 당분 함량 이 높 은 식품 을 먹 은 사람 들 에 비해 허리 둘레 가 무려 2 인치 나 가늘 어 졌 다 . 영양소 가 풍부 한 유제품 이 다이어트 에 효과 적 이 라는 사실 은 많 은 사람 들 이 잘 알 고 있 다 . 하지만 그 효과 는 전체 체중 으로 만 측정 되 어 왔 다 . 8 백 27 명 남녀 를 대상 으로 한 최근 의 연구 에 따르 면 하루 세끼 이상 유제품 을 먹 을 경우 전체 적 인 체중 감소 는 물론 특히 복부 지방 과 의 전투 에서 큰 효과 가 나타났 다고 한다 . 유제품 을 많이 섭취 한 피 실험 자 들 은 신체 중 에서 허리 부분 이 가장 마른 체형 을 지니 고 있 었 다 . 그 이유 가 뭘까 ? 미국 내분비 계 연구 센터 의 페라 이 던 아지지 박사 는 , 유제품 에 함유 된 칼슘 이 지방 흡수 를 차단 하 고 따라서 복부 에 지방 이 덜 비축 되 도록 하 는 것 이 라고 추측 한다 . 매 끼니 마다 유제품 을 먹 는 게 힘들 다고 단정짓 지 는 말 자 . 의외로 방법 은 간단 하 다 . 아침 을 굶 는 대신 우유 한 잔 을 꼭 챙겨 마시 고 , 점심 엔 달콤 한 후식 대신 상큼 한 요구르트 한 컵 을 , 저녁 식사 후 에 는 냉장고 에 있 는 슬라이스 치즈 를 꺼내 먹 으면 된다 . 매일 사무실 에 앉 아 있 는 당신 에게 이것 만큼 쉬운 뱃살 다이어트 가 또 어디 있 겠 는가 ? 1 . 간식 이 생각날 때 , 치즈 를 잘라 먹 어라 포기 하 지 않 고 다이어트 를 오랫동안 하 고 싶 다면 일 주일 에 한 번 은 원 하 는 만큼 원 하 는 음식 을 먹 어라 . 그 대신 나머지 6 일 동안 저 탄수화물 식사 를 해야 한다 . 탄수화물 의 섭취 를 줄이 면 운동 중 에 지방 의 연소 량 을 늘릴 수 있 다 . 최근 호주 의 한 연구 에서 는 사이클 여행자 들 에게 6 일 중 하루 만 원하 는 대로 먹 고 나머지 5 일 동안 저 탄수화물 식사 를 하 게 했 다 . 또 다른 사이클 여행자 들 에게 는 6 일 동안 모두 고 탄수화물 식이 요법 을 따르 도록 했 다 . 두 번 모두 7 일 째 에 운동 을 하 게 했 는데 , 저 탄수화물 식사 를 했 던 쪽 의 지방 이 45 % 가 더 소모 되 었 다고 연 구진 은 밝혔 다 . 지방 연소 가 증가 한 이유 는 저 탄수화물 식사 를 통해 체내 축적 지방 으로부터 에너지 를 추출 해 내 는 근력 이 개선 되 었 기 때문 이 라고 , 미국 코네티컷 대학교 의 식이 요법 연구가 인 제프 볼렉 Jeff Volek 박사 는 말 한다 . 규칙 적 으로 운동 하 고 저 탄수화물 식사 를 하 고 있 다면 일 주일 에 한 번 은 마음 놓 고 먹 어도 좋 다 . 또 한 가지 사실 은 에 실린 글 에 따르 면 , 2003 년 이후 저탄 수화물 식사 와 저지방 식사 를 비교 한 13 개 의 논문 모두 가 심장병 위험 요인 을 감소 시키 는데 저 탄수화물 식이 요법 이 저지방 요법 보다 훨씬 효과 적 이 라고 보 고 했 다는 것 이 다 . 닭 가슴살 이 마침내 쇠고기 에 자리 를 내 어 줄 것 인가 ? 쇠고기 의 복합 불포화 지방산 CLA 이 과체중 의 감소 와 유지 에 효과 가 있 다고 한다 . 노르웨이 의 과학자 들 이 180 명 의 실험 참가자 들 에게 매일 세 끼 의 식사 때 마다 3 . 4 g 의 쇠고기 지방 혼합물 을 함께 먹 도록 하 자 , 참가자 들 의 체중 이 1 년 간 평균 9 % 감소 했 다 . CLA 를 계속 섭취 한 사람 들 은 꾸준히 몸무게 가 감소 했 다 . 연구 의 책임자 인 장 미셸 골리 어 박사 는 “ 다른 감량 보조 식품 을 복용 한 사람 들 은 몸무게 가 다시 원상 회복 된다 ” 고 말 한다 . 방금 먹 은 음식 이 무엇 인지 떠올려 보 라 . 그것 을 고르 는데 몇 초 나 고민 했 을까 ? 생각없이 집 어든 , 입맛 에 익숙 한 그 음식 들 은 그대로 당신 의 복부 에 차곡차곡 쌓이 고 있 다 . 가 알려 주 는 몇 가지 사실 들 만 알 아 둔다면 복부비만 을 피해갈 수 있 다 . 음식 을 먹 는다는 것 은 입 속 으로 넣 고 , 씹 고 , 삼켜 버리 면 이기 는 간단 한 게임 이 다 . 그러나 한국 성인 인구 의 45 % 가 과체중 이거 나 비만 이 라는 사실 을 고려 해 본다면 , 그 경기 는 무승부 는 고사하고 음식 , 그 중 에서 도 지방 의 승리 이 다 . 무엇 이 한국 을 살찌 게 만들 었 을까 ? 점심 으로 한식 대신 패스트 푸드 점 의 행사 상품 에 리필 이 가능 한 콜라 를 주문 하 거나 패밀리 레스토랑 의 런 치 세트 를 먹 는 것 이 알뜰 하 다고 생각 한다 . 디저트 로 는 휘핑크림 을 얹 은 테이크아웃 커피 를 마시 며 기름 에 튀긴 감자 와 맥주 로 하루 를 마감 한다 . 사람 들 은 선택 의 여지 가 별로 없 다고 생각 한다 . 사실 매번 음식점 고르기 가 여간 귀찮 은 게 아니 다 . 그러 다 보 니 간편 하 고 빨리 나오 는 패스트푸드 를 선택 하 게 되 는 것 이 다 . 그러나 조리 시간 이 햄버거 기다리 는 시간 이 면 조리 할 수 있 고 지방 도 쌓이 지 않 는 음식 은 얼마 든지 있 다 . 고기 와 버터 를 멀리 하 고 채소 를 먹 으라는 뻔 한 이야기 는 아니 다 . 가 제안 하 는 더 나 은 비법 이 있 다 . 외식 을 피하 고 영양 을 챙기 면서 허리둘레 를 줄이 는 데 효과 적 인 재료 들 로 간단히 요리 하 는 것 이 다 . 어쩔 수 없이 밖 에서 끼니 를 해결 해야 한다면 다음 의 가이드 를 따르 도록 하 자 . 매력 적 이 고 기름진 음식 의 악마 같 은 유혹 에 넘어가 지 않 도록 꼭 알 아 두 어야 할 몇 가지 사항 들 을 알려 주 겠 다 . 비상사태 를 위한 응급처치 와 마찬가지 니 숙지 하 시 길 . 레스토랑 에서 뱃살 을 줄이 는 메뉴 들 식탁 보다 자동차 핸들 위 에서 끼니 를 때우 는 경우 가 더 많 다면 , 지뢰밭 에 내던져진 부상병 과 같 은 처지 이 다 . 매 끼니 를 잘 먹 으면서 도 날씬 함 을 유지 할 수 있 는 가장 안 전한 지도 를 가 제공 한다 . 프랜차이즈 , 또는 작 은 동네 의 일반 적 인 간이식당 에서 도 쉽 게 찾 을 수 있 는 베스트 메뉴 들 을 따라가 보 자 . 01 패스트 푸드 점 에서 가능 하 다면 호밀빵 을 선택 한다 . 음료 는 무조건 물 , 또는 부족 한 영양 을 보충 해 줄 수 있 는 우유 를 마실 것 . 양념감 자 같 은 짠 음식 이나 맵 고 자극 적 인 메뉴 는 탄산 음료 를 마시 게끔 하 며 그 자체 로 도 칼로리 와 나트륨 함유량 이 높 아 절대 적 으로 피해야 한다 . KFC | 추천 메뉴 시즌 샐러드 20 kcal , 오리지널 치킨 464 kcal 비추 천 메뉴 웨지 감자 323 kcal , 핫 윙 323 kcal 롯데 리아 | 추천 메뉴 우리 김치 버거 373 . 4 kcal , 호밀빵 웰빙 세트 671 kcal 비추 천 메뉴 리브 세트 793 kcal , 양념 감자 286 kcal 버거킹 | 추천 메뉴 스테이크 하우스 버거 522 kcal , 치킨 와퍼 574 kcal 비추 천 메뉴 애플파이 251 kcal , 베이컨 더블 치즈 버거 552 kcal , 불고기 와 퍼 682 kcal 02 패밀리 레스토랑 에서 샐러드 를 고를 때 는 튀긴 치킨 이나 새우 가 들어가 지 않 은 것 으로 고른다 . 간장 소스 로 요리 한 쇠고기 류 의 요리 가 좋 다 . 크림소스 를 얹 은 파스타 와 침샘 을 자극 하 는 소스 를 곁들인 튀김 류 가 가장 막강 한 적 이 므로 메뉴판 의 먹음직 스러운 사진 에 넘어가 지 않 도록 한다 . 추천 메뉴 치킨 데리야키 580 kcal , 햄버그스테이크 580 kcal 비추 천 메뉴 마카로니 그라탱 1 , 600 kcal , 타르타르소스 를 얹 은 생선 살 튀김 1 , 062 kcal 03 분식집 에서 분식 은 의외 로 나트륨 함량 이 높 아 몸 을 붓 게 한다 . 찜 이나 맑 은 장국 이 나트륨 함량 이 낮 으며 최대한 양념 을 하 지 않 은 상태 에서 먹 도록 한다 . 추천 메뉴 고기만두 340 kcal , 메밀국수 290 kcal 비추 천 메뉴 돌 냄비 우동 550 kcal , 칼국수 580 kcal 04 술집 에서 알코올 로 판단 이 흐려 지 기 전 에 주문 한다 . 추천 메뉴 샴페인 한 잔 20 kcal , 레드와인 한 잔 40 kcal , 골뱅이 무침 52 kcal , 감자 샐러드 110 kcal 비추 천 메뉴 500 ml 생맥주 한 잔 190 kcal , 청주 한 컵 260 kcal , 양념치킨 380 kcal , 녹두 빈대떡 328 kcal 05 중 식당 에서 어떤 음식 을 선택 하 든 소금 과 기름 을 많이 섭취 하 게 된다 . 따라서 하루 의 식사 계획 에 도 영향 을 미칠 것 이 다 . 그러므로 절대 적 으로 음식 을 남겨야 한다 . 음식 을 포기 하 지 못하 겠 다면 절반 을 포장 해서 집 으로 가져가 도록 한다 . 이렇게 해서 1 인분 양 을 두 번 으로 나눠서 식사 할 것 . 추천 메뉴 짬뽕 404 kcal , 계란탕 60 kcal 비추 천 메뉴 잡채밥 715 kcal , 볶음밥 720 kcal 06 일 식당 에서 일식 은 살 이 찌 지 않 는다는 편견 은 버리 자 . 중식 에 비해 기름 이 상대 적 으로 적 기 는 하지만 튀김 류 의 전채 요리 나 탕 종류 는 조심 해야 하 는 복병 들 이 다 . 추천 메뉴 생선 초밥 10 개 340 kcal 비추 천 메뉴 대구 매운탕 510 kcal , 회 덥 밥 520 kcal 07 한 식당 에서 한식 은 섭 취량 에 비해 열량 이 적 으며 영양소 를 골고루 섭취 할 수 있 는 장점 이 있 으므로 외식 을 할 때 는 한식 을 선택 하 는 것 이 좋 다 . 짜 지 않 은 음식 을 선택 하 는 것 이 포인트 . 추천 메뉴 된장찌개 390 kcal , 불고기 300 kcal 비추 천 메뉴 순두부 백반 590 kcal , 비빔밥 590 kcal 대형 마트 에서 유혹 을 이겨 내 는 방법 충동구매 의 유혹 이 많 은 지역 에서 쇼핑 리스트 를 미리 준비 하 는 것 은 지혜 로운 선택 이 다 . 특히 나 식료품 을 구입 할 때 사전 에 품목 을 구체 적 으로 적 을수록 무기 의 화력 은 세어 진다 . 당신 의 몸 을 지키 기 위한 작 은 실천 이 라 생각 하 면 된다 ‘. 스낵 ’ 이라고 적 어 놓 고 3 개 씩 묶여 있 는 행사 상품 을 사 는 실수 를 줄이 기 위해선 ‘ 요구르트 ’ 또는 ‘ 슬라이스 아몬드 ’ 등 으로 필요 한 것 을 구체 적 으로 적 는다 . 싸 거나 새로 나왔 다고 해서 쓸모없 는 쓰레기 들 을 구입 하 지 말 고 , 꼭 필요 한 것 만 구입 하 자 . 녹색 채소 와 딸기 류 는 복부 지방 을 물리치 는 데 요긴 한 용병 이 다 . 대부분 의 농 산품 들 은 신선 한 상태 와 냉동 상태 사이 에 영양 상 의 차이 가 없 으므로 사용 패턴 에 따라 선택 하 면 된다 . 집 에서 요리 를 잘 하 지 않 는다면 냉동 상태 로 구입 하 고 그렇 지 않 다면 신선 한 상태 로 구입 하 면 된다 . 그린 샐러드 믹스 샐러드 의 색깔 이 다양 할수록 노화 방지 물질 을 더 많이 포함 하 고 있 다 . 붉 은 양배추 , 옅 은 녹색 의 꽃상추 , 진녹색 의 시금치 . 브로콜리 꽃망울 이 촘촘 할수록 신선 한 브로콜리 이 다 . 넛 트류 불 에 볶 지 않 고 소금 을 치 지 않 은 넛 트 를 구입 할 것 . 나트륨 섭취 를 줄일 수 있 다 . 육류 는 근육 을 만드 는 주원료 로 포화 지방산 이 많 은 것 과 불포화 지방산 이 많 은 육류 를 구분 해서 골라야 한다 . 포화 지방산 은 콜레스테롤 의 수치 를 높이 며 불포화 지방산 은 그 반대 이 다 . 닭고기 와 칠면조 , 오리 고기 는 다른 육류 보다 불포화 지방산 이 많 으며 육류 보다 는 어류 에 많 다 . 칠면조 생고기 또는 닭고기 함량 표시 에서 나트륨 함유량 을 확인 한다 . 소금 에 절인 생고기 는 피해야 한다 . 신선 한 연어 직사각 형 토막 으로 구입 한다 . 스테이크 처럼 센 불 에서 빠르 게 요리 한다 . 쇠고기 살코기 포화 지방산 의 섭취 를 피하 기 위해서 95 % 이상 살코기 로 만 고른다 . 다진 양파 와 시금치 같 은 채소 와 함께 섞 어서 퍽퍽 한 맛 을 줄이 고 향 을 더한다 . 유제품 은 지방 함유율 을 조금 만 잘 따져 본다면 지방 을 줄일 수 있 는 좋 은 기회 를 주 는 식품 이 다 . 건강 식품 코너 에 들렀 다면 유제품 의 부산물 로 생산 한 저지방 의 근육 보조 제품 을 구입 해 보 자 . 지방 1 % 함유 우유 와 저지방 요구르트 오거 닉 제품 을 선택 하 자 . 항생 물질 은 건강 한 소 가 아니 라 병든 소 에게 사용 하 는 것 이 다 . 달걀 심장 에 좋 은 오메가 - 3 지방산 이 들 어 있 는 달걀 을 고를 것 . 발효 치즈 저지방 의 발효 치즈 는 근육 을 키우 는 데 효과 적 이 다 . 유장 단백질 카세인 및 다른 유제 품류 근육 보조제 가 들 어 있 는 단백질 파우더 를 구입 한다 . 통조림 식품 은 장기간 보관 이 가능 해 남성 들 이 간편히 사용 할 수 있 는 식품 . 나트륨 함유량 이 높 은지 , 고 혈압 예방 제 가 들 어 있 는지 를 유의 해서 살핀다 . 과일 통조림 소금 을 넣 지 않 았 거나 나트륨 함유량 이 낮 은 것 , 또는 고당 도 시럽 을 넣 지 않 은 것 을 선택 한다 . 참치 통조림 물 에 잠긴 흰 다랑어 제품 이 좋 다 . 물 때문 에 지방 이 적 다 . 땅콩버터 소금 을 약간 만 넣 은 것 으로 고르 며 성분 구성 을 꼭 확인 한다 . 올리브 오 일 다른 형편 없 는 오일 과 섞였 을 확률 이 적 은 엑스트라 버진 오일 을 산다 . 곡류 와 가공 식품 류 의 섬유소 는 체중 을 줄이 는 데 에 매우 중요 하 며 , 부드럽 고 희 게 만드 는 정백 과정 을 거치 지 않 은 곡류 로 만든 식품 에 다량 함유 되 어 있 다 . 식품 성분 표시 난 에 ‘ 정백 하 지 않 은 ’ 또는 ‘ 통밀 ’ 이 라는 단어 가 있 는지 꼼꼼히 살핀다 . 통밀 빵 섬유질 이 많이 들어간 통밀 빵 을 고른다 . 파스타 섬유질 이 많 으면서 도 씹 기 에 부드러운 제품 을 찾 자 . 시리얼 스낵 을 선택 하 고 싶 다면 초콜릿 이 나 마시 맬로 가 섞이 지 않 은 플레인 시리얼 제품 을 선택 한다 . 과일 과 채소 로 마지막 쇼핑 을 한 후 아이스크림 을 들 고 바로 집 으로 향한다 “ . 아이스크림 이 라고 ? ” 하 며 의아 해할 당신 . 달 지 않 은 빵 과 소금 을 넣 지 않 은 음식 으로 다이어트 를 하 고 있 는 당신 에게 아이스크림 은 몸 에 부담 을 주 지 않 는 유일 한 탈출구 가 되 어 줄 것 이 다 . 딸기 류 와 과일 딸기 류 와 과일 은 살충제 를 가장 많이 살포 하 는 식품군 이 므로 오거 닉 제품 을 사 는 것 이 좋 다 . 아이스크림 은 요구르트 제품 이나 과일 셔벗 등 으로 일반 제품 보다 지방 함유량 이 적 은 것 을 선택 하 자 . 셀프 테스트 당신 의 복근 은 안전 한가 ? 물컹물컹 한 뱃살 을 없애 고자 하 는 남성 들 을 위한 강 도 높 은 테스트 1 당신 의 스트레스 지수 는 ? A 스트레스 로 폭발 일보 직전 B 언제나 미간 에 주름 이 진다 C 긴장 을 즐기 는 편 이 다 오늘 하루 동안 몇 번 이나 한숨 을 쉬 었 는가 세 어 보 라 . 한숨 은 복부 둘레 를 늘린다 . 회사 일 이 든 , 가족 문제 든 스트레스 를 받 을수록 지방 신진대사 를 촉진 하 는 호르몬 인 코티 솔 이 더 많이 분비 되 기 때문 이 다 . 뉴욕 시 의 종합 체중 조절 프로그램 의 대표 인 루이스 아론 박사 의 설명 에 따르 면 , 코티 솔 을 더 많이 분비 될수록 지방 량 은 더 늘어난다고 한다 . 샌프란시스코 의 캘리포니아 대학교 연구소 에서 는 “ 복부 는 코티 솔 을 더욱 부풀리 는 중심부 ” 라고 말 한다 . 복부 에 는 혈액 을 공급 하 는 펌프 기능 이 없 어 다른 신체 부위 보다 스트레스 성 지방 을 4 배 더 많이 저장 하 게 된다 . 캐나다 의 최근 연구 자료 에 의하 면 , 웨이트 트레이닝 을 하 는 남성 들 은 코티 솔 의 수치 가 훨씬 낮 다 . 웨이트 트레이닝 은 코티 솔 수치 뿐 만 아니 라 체중 감소 에 도 효과 적 임 은 물론 이 다 . 존스 홉킨스 대학 의 연구 자료 에 도 웨이트 트레이닝 은 운동 후 에 도 2 시간 가까이 칼로리 를 소모 하 게 만든다고 보 고 되 어 있 다 . 웨이트 트레이닝 이 싫 다면 동네 언덕 이 라도 뛰어올라 가 라 . 조깅 은 1 시간 안 에 체내 신진대사 를 증가 시킨다 . 이것 은 자신 의 체중 만큼 을 들어올리 는 웨이트 트레이닝 과 같 은 효과 다 . 화요일 과 목요일 은 복근 운동 을 하 는 날 이 다 . 당신 은 어떻게 운동 하 겠 는가 ? A 몸통 을 비틀 어 조금 만 들어올리 는 윗몸 일으키 기 한다 . B 전통 적 인 윗몸 일으키 기 를 한다 . C 인터넷 에서 직접 구입 한 복근 훈련 기구 를 활용 한다 . 체력 을 증가 시키 자 . 미국 운동 협회 American Council onE 　 xercise 에서 만든 연구 자료 에 따르 면 , 몸통 을 회전 시키 면서 다리 는 계속 펌프 질 을 하 는 기술 적 인 자전거 타 기 운동 은 몸통 중간 부분 , 즉 복근 을 조각 하 는 데 에 가장 탁월 한 방법 이 라고 한다 . 그 다음 으로 효과 적 인 운동 은 스위스 볼 을 이용 한 크런치 운동 . 복근 운동 은 복근 뿐 만 아니 라 몸 전체 에 걸쳐 영향 을 미친다 . 기본 적 인 윗몸 일으키 기 동작 은 배 , 등 , 어깨 , 골반 , 다리 의 근육 들 을 활성 화 시킨다 . 스 위볼 이나 그 밖 에 복근 운동 기구 를 사용 하 는 것 도 좋 다 . 복근 운동 용 장비 들 은 운동 을 시작 할 때 부터 이미 갖췄 을 것 이 다 . 하지만 복근 은 신용 카드 로 살 수 있 는 것 이 아니 므로 제대로 된 왕자 근육 을 갖 기 위해선 시간 을 두 고 노력 해야 한다 . 3 당신 의 성 생활 은 ? A 지루함 의 연속 이 다 B 성실 하 게 나 의 임무 를 다한다 C 항상 긴장감 드 는 재미 있 는 오락 이 다 미네소타 대학교 의 연구 보고서 에 따르 면 , 몸무게 80 kg 의 남성 은 결혼 후 에 2 년 동안 평균 적 으로 2 ~ 3 kg 가량 체중 이 증가 한다고 한다 . 또한 여성 의 44 % 는 파트너 의 과체중 이 커플 관계 에 부정 적 인 영향 을 준다고 느낀다고 대답 했 다 . 과체중 이나 비 만 을 극복 하 기 위해서 는 파트너십 을 이용 해야 한다는 것 이 아론 박사 의 조언 이 다 . 그 는 “ 소파 에 함께 늘어져 있 는 대신 , 밖 으로 나가 서 함께 운동 을 할 수 있 도록 서로 를 격려 해야 한다 ” 고 말 한다 . 당신 의 운동 능력 이나 종목 이 파트너 와 맞 지 않 는다고 포기 할 필요 는 없 다는 것 이 다 . 당신 이 체육관 에서 웨이트 트레이닝 을 하 는 동안 그녀 는 살사 에어로빅 을 배우 며 즐길 수 도 있 고 , 당신 이 하프 마라톤 을 뛰 는 동안 그녀 는 자전거 를 타 면서 당신 에게 물통 을 건네 줄 수 도 있 다 . 힘들 겠 지만 대화 도 나눌 수 있 다 . 중요 한 것 은 함께 운동 을 즐기 며 꾸준히 해야 한다는 것 이 다 . 항상 함께 식사 한다면 그녀 에게 당신 의 다이어트 식단 을 감독 하 도록 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 그녀 가 당신 에게 언제 퇴근 할지 를 물 을 때 , 당신 은 뭐 라고 대답 하 는가 ? A 오늘 도 평소 처럼 9 시 출근 , 6 시 퇴근 이 야 B 조금 늦 을 테 니까 저녁밥 따뜻 하 게 데워 놓 도록 해 C 이번 주 는 야간 근무 니까 , 아침 에 보 자 열심히 일 하 는 당신 , 이제 는 조금 덜 일 하 고 인생 을 즐길 때 가 됐 다 . 뉴욕 비 만 연구소 New York Obesity Research Center 는 야간 근무 를 하 는 사람 들 은 그렇 지 않 은 사람 보다 평균 적 으로 체중 이 4 kg 더 많이 나간다고 한다 . 늦 은 밤 의 근무 는 24 시간 주기 리듬 을 깨뜨려서 우리 몸 에 스트레스 를 준다는 것 이 다 . 야간 근무 는 운동 할 시간 을 급격 하 게 감소 시키 고 소화 도 채 되 기 전 에 저녁 을 두 번 ( 한 끼 는 근무 중 에 , 다른 한 끼 는 퇴근 후 에 ) 먹 게 한다 . 아론 박사 는 “ 잠자리 에 들 기 직전 에 는 과식 을 하 지 말 일 이 다 . 근무 중 에 는 되도록 이 면 가벼운 식사 를 하 고 , 집 에 돌아와서 는 휴식 시간 을 가져야 한다 . 그리고 다음 날 아침 에 공복 을 채울 수 있 는 , 제대로 된 아침 식사 를 하 도록 한다 ” 고 충고 한다 . 열심히 일 하 는 것 도 좋 지만 , 가능 하 면 야간 에 근무 하 는 것 은 되 도록 피하 도록 하 자 . 그리고 규칙 적 인 식사 습관 은 식욕 을 적절히 조절 해 주 기 때문 에 아침 , 점심 , 저녁 을 제때 에 먹 는 것 이 좋 다 . 통계 적 으로 혼자 먹 는 것 보다 가족 이 함께 식사 를 하 는 것 이 비만 을 방지 한다고 한다 . 얼마나 자주 술 을 마시 는가 ? A 거의 마시 지 않 는다 . 하지만 일단 술 을 마시 면 많이 마신다 B 일 주일 에 2 ~ 3 회 , 맥주 2 병 정도 마신다 C 매일 밤 술 을 마신다 과음 은 독 이 다 . 버펄로 대학교 의 연구 보고서 에 따르 면 , 가끔 마시 지만 한 번 마실 때 마다 폭음 하 는 사람 은 정기 적 으로 조금 씩 술 을 마시 는 사람 보다 복부 지방 이 더 많 다고 한다 . 술 을 마실 때 는 음 주량 을 조절 하 는 것 이 여러모로 현명 한 방법 이 다 . 연구 결과 에 의하 면 음 주자 들 중 , 한 번 에 3 ~ 4 잔 이상 소주 를 마시 는 남성 들 의 복부 지방 수치 가 가장 높 게 나타났 다 . 그 이상 으로 술 을 많이 마실 수록 , 테스토스테론 의 분비 가 감소 해 근육 형성 은 저해 되 고 성욕 은 감퇴 한다 . 이미 많이 마셔 버린 술 들 이 뱃살 깊숙이 쌓여 있 다면 여기 에 대한 가장 빠른 처방전 은 운동 을 하 라는 것 이 다 . 정기 적 으로 무거운 운동 기구 를 머리 위 로 반복 해서 들어올리 도록 한다 . 또한 유제품 , 저지방 육류 , 유장 파우더 와 같 은 것 들 을 섭취 하 여 단백질 의 흡수 를 촉진 시키 면 정맥 의 혈액 운동 이 활발 해져 운동 효과 를 높일 수 있 다 . 어떤 주류 를 주문 할까 고민 중 이 라면 증류주 를 마시 는 사람 보다 포도주 를 마시 는 사람 이 복부 지방 이 적 다는 사실 을 기억 해 두 자 . 일반 맥주 는 복부 지방 과 큰 관련 은 없 다 . 그러나 하루 에 2 . 5 ℓ 이상 을 마시 면 정자 의 성장 을 방해 하 고 , 5 ℓ 이상 을 마시 면 정자 를 생산 하 지 못하 게 되 는 경우 도 있 다 . 수면 상태 는 어떠 한가 ? A 정확히 8 시간 수면 한다 B 가끔 은 숙면 을 취하 지만 , 가끔 은 그렇 지 못하 다 C 필요 한 만큼 수면 을 취해본 적 이 없 다 30 대 의 나이 에 40 대 의 몸 을 갖 고 싶 지 않 다면 지금 이 라도 당장 긴장 을 풀 고 충분 한 수면 을 취하 면서 재충전 하 도록 하 자 . 시카고 대학교 의 연구 자료 에 의하 면 숙면 이 부족 할 경우 성장 호르몬 의 생 성 에 변화 를 끼친다고 한다 . 그러면 나이 에 비해 노화 가 빨리 진행 된다 . 노화 는 곧 허리 둘레 가 늘어나 며 근육 량 과 근력 이 감소 하 고 , 운동 능력 이 떨어지 는 것 을 의미 한다 . 하버드 의대 의 수면 연구소 교수 인 오르 푸 벅스톤 박사 는 “ , 성장 호르몬 수치 는 체력 과 밀접 한 관계 가 있 다 . 체력 을 향상 시키 면 수면 효과 를 향상 시켜서 체중 이 감소 하 는 효과 를 볼 수 있 다 . 체력 향상 을 통해서 무호흡 증 같 은 과체중 과 관련 한 수 면 장애 의 고통 을 감소 시킬 수 있 다 ” 라고 설명 한다 . 그렇 다고 해서 잠자리 에 들 기 직전 에 운동 하 지 는 말 자 . 자기 전 에 하 는 운동 은 심장 에 무리 를 주 고 숙면 을 방해 하 기 때문 이 다 . 말 인즉슨 , 운동 할 시간 에 운동 하 고 , 잠잘 시간 에 는 수면 에 들 도록 하 는 것 이 다 . 당신 의 영양 성적표 A = 3 B = 2 C = 1 A = 1 B = 2 C = 3 A = 3 B = 2 C = 1 A = 1 B = 2 C = 3 A = 3 B = 1 C = 2 A = 1 B = 3 C = 2 6 ~ 9 점 인 경우 당신 의 복근 은 모두 가 부러워 하 는 수준 10 ~ 14 점 인 경우 복근 이 아직 눈 에 띄 진 않 지만 군살 은 없 다 15 ~ 18 점 인 경우 복근 에 좀 더 관심 을 갖 고 분발 할 필요 가 있 다 공유 하 기 글 요소