올 여름 , 백 오픈 이나 오프 숄더 스타일 의 상의 가 패션 트렌드 로 급부상 하 면서 여자 들 의 고민 은 등 과 어깨 로 집중 되 었 다 . 뭉친 근육 으로 두툼 해진 등 과 어깨 라인 때문 에 트렌디 한 의상 을 입 기 가 망설여진다면 날렵 한 라인 의 등 과 어깨 를 만들 어 주 는 마사 지법 과 체조 로 노출 패션 에 당당히 도전 해 보 자 . 　 피로 회복 은 기본 , 근육통 을 예방 하 는 등 마사지 잘못 된 자세 로 오랜 시간 앉 아 근무 하 는 직장인 이 라면 척추 가 틀어져 근육 의 통증 이 생길 수 있 다 . 마사지 는 이런 근육통 을 풀 어 주 고 피로감 을 없애 는 데 많 은 도움 이 된다 . 집 에서 혼자 할 수 있 는 간단 한 마사지 로 몸 을 가뿐 하 게 만들 어 보 자 . 　 1 허리 뒤쪽 에 손바닥 을 대 고 가볍 게 원 을 그린다는 느낌 으로 돌려 가 면서 10 초 정도 마사지 한다 . 2 등 아래쪽 허리 부분 옆면 부터 척추 중앙 까지 옮겨 가 면서 엄지 를 이용 해 위아래 로 10 초간 눌러 준다 . 3 손가락 을 모두 이용 해서 등 을 넓 게 꼬집 듯이 잡아당겼 다가 튕기 듯이 놓 아 준다 . 10 회 실시 . 뭉친 근육 을 풀 어 주 는 어깨 마사지 똑같 은 자세 로 반나절 이상 보내 야 하 는 현대인 들 에게서 흔히 볼 수 있 는 어깨 근육 뭉침 . 단단 하 게 뭉친 어깨 근육 은 아름다운 목선 연출 을 방해 할 뿐 만 아니 라 근육통 과 두 통 을 유발 하 는 원인 이 된다 . 하루 10 분 간단 마사지 를 통해 어깨 근육 뭉침을 예방 해 보 자 . 　 1 어깨 에 힘 을 완전히 뺀 상태 에서 한 쪽 팔 로 어깨 부터 목 까지 원 을 그리 듯 눌러 준다 . 2 손가락 전체 를 이용 해서 어깨 부터 1 번 경추 까지 눌러 주 면서 뭉친 승모근 을 풀 어 준다 . 3 양손 을 목 뒤 로 깍지 낀 상태 에서 손바닥 을 이용 해 위아래 로 움직여 가 면서 목 을 마사지 한다 . 4 양손 을 목 뒤 로 한 뒤 손가락 을 이용 해 바깥쪽 에서 안쪽 으로 눌러 준다 . 근육 뭉침을 방지 하 는 생활 수칙 일상 에서 나타나 는 근육 뭉침과 근육통 은 같 은 자세 로 오랫동안 움직이 지 않 거나 같 은 동작 이 반복 될 경우 발생 한다 . 특히 경직 된 상태 에서 컴퓨터 를 많이 사용 하 는 직장인 이 라면 , 어깨 부터 목 라인 에 이르 는 부위 의 통증 을 한 번 쯤 은 경험 했 을 것 . 누구 나 쉽 게 실천 할 수 있 는 근육 뭉침 방지 를 위한 생활 수칙 을 알아보 자 . 스트레칭 을 습관 화 한다 장시간 앉 아 있 을 경우 1 시간 에 한 번 정도 10 ~ 15 분 동안 가볍 게 어깨 를 돌려 준다거나 스트레칭 을 한다 . 자기 전 타월 찜질 을 한다 근육 이 뭉치 기 쉬운 부위 는 잠들 기 전 에 따뜻 한 타월 로 찜질 해 주 면 혈액 순환 이 원활 해져서 근육 뭉침을 방지 할 수 있 다 . 물 을 많이 섭취 한다 평상시 물 을 많이 섭취 하 는 것 도 혈액 순환 을 도와 근육 뭉침을 방지 하 고 독소 배출 에 도 좋 다 . 비타민 을 충분히 섭취 한다 비타민 을 충분히 섭취 하 면 신진대사 가 원활 해져 근육통 과 근육 이 뭉치 는 것 을 예방 해 준다 . 유산소 운동 을 한 다체 내 에 젖산 이 쌓이 면 몸 이 금방 피로 해 지 고 근육통 이 생기 는데 , 유산소 운동 을 하 면 젖산 이 쌓이 는 것 을 막 아 주 어 이러 한 증상 을 예방 할 수 있 다 . 예쁜 곡선 으로 부드러운 어깨 라인 만들 기 어깨 라인 을 부드러운 곡선 으로 만드 는 스트레칭 과 웨이트 트레이닝 은 팔 라인 까지 날씬 하 게 하 는 효과 가 있 다 . 또 견갑골 을 발달시키 는 웨이트 트레이닝 은 어깨 가 앞 으로 굽은 의 자세 를 교정 할 수 있 다 . 1 오른팔 을 왼손 으로 누르 면서 가슴 쪽 으로 끌어당기 고 10 초 정도 멈췄 다가 반대편 도 같 은 동작 을 한다 . 5 회 씩 실시 . 2 양팔 을 등 뒤 로 한 뒤 손 은 깍지 낀 상태 에서 팔 을 들 어 올려 가슴 부터 어깨 전면 에 당기 는 느낌 이 들 도록 스트레칭 한다 . 10 회 실시 . 3 오른팔 을 등 뒤 로 한 뒤 왼손 으로 오른 팔꿈치 를 잡 고 살짝 당긴다 . 다른 팔 도 같 은 방법 으로 한다 . 10 회 씩 실시 . 어깨 웨이트 트레이닝 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 차려 자세 로 선다 . 양손 에 덤벨 을 들 고 팔꿈치 를 고정 한 상태 에서 어깨 높이 까지 수평 으로 올렸 다 내린다 . 15 회 씩 2 ~ 3 회 실시 . 양손 에 덤벨 을 들 고 다리 를 어깨 너비 로 벌려 차려 자세 를 취한다 . 팔 을 몸 과 직각 이 되 도록 어깨 높이 까지 올렸 다 천천히 내린다 . 15 회 씩 2 ~ 3 회 실시 . 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 허리 를 곧 게 편 상태 로 상체 를 숙인다 . 양손 에 는 덤벨 을 들 고 팔 을 아래 로 떨어뜨린 상태 에서 직각 이 되 도록 팔 을 올렸 다 내린다 . 15 회 씩 2 ~ 3 회 실시 . 군살 없이 탄력 있 는 등 만들 기 등살 은 한 번 찌 면 빼 기 힘들 므로 꾸준 한 관리 를 통해 살 이 찌 지 않 도록 하 는 것 이 중요 하 다 . 등살 을 빼 는 스트레칭 과 웨이트 트레이닝 은 날씬 한 등 관리 는 물론 허리 를 강화 시키 고 힙 업 의 효과 까지 기대 할 수 있 다 . 올 여름 , 똑똑 한 등살 빼 기 운동 법 으로 매끈 한 등 과 건강 한 몸 일석이조 효과 를 누려 보 자 . 등 스트레칭 　 1 양손 을 깍 지 낀 상태 에서 팔 을 앞 으로 쭉 내민 다 . 이때 양 팔 은 항아리 를 안 은 듯 구부리 는 것 이 좋 다 . 10 초간 5 회 실시 . 2 양 팔 을 반대 방향 으로 뻗 은 후 허리 를 늘려 준다는 기분 으로 천천히 스트레칭 한다 . 반대 방향 도 같 은 방법 으로 10 회 씩 실시 . 3 무릎 을 꿇 고 엎드린 상태 에서 양 팔 을 앞 으로 쭉 뻗 어 엉덩이 부터 허리 까지 당기 는 느낌 이 들 도록 5 초간 머무른다 . 10 회 실시 . 등 웨이트 트레이닝 　 다리 는 어깨 너비 로 벌리 고 상체 를 앞 으로 구부린 후 양 팔 을 무릎 에서 허벅지 라인 을 따라 배꼽 쪽 으로 잡아당긴다 . 이때 견갑 도 모아 지 도록 해야 더욱 효과 적 이 다 . 15 회 씩 3 회 실시 . 엎드려서 다리 를 골반 너비 정도 로 벌리 고 턱 을 몸 쪽 으로 당긴 상태 에서 상체 를 천천히 들 어 올렸 다 내린다 . 10 초간 8 회 씩 2 세트 실시 . 무릎 을 꿇 고 한쪽 다리 와 반대쪽 팔 을 들 어 올린다 . 이때 팔 과 다리 가 일직선 이 되 도록 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 15 초간 8 회 씩 2 세트 실시 . ★ 출처 : 48 만 회원 의 국내 최대 다이어트 / 휘트 니스 커뮤니티 - 성공 다이어트 / 비 만과 의 전쟁 카페 ( http : / / cafe . daum . net / slim ) 공유 하 기 글 요소