새 페이지 1 [ 덤벨 다이어트 ] 힙 · 다리 가꾸 기 고혹 적 인 실루엣 을 위해 종아리 의 비복근 과 가자미근 을 단련 시켜 섹시 종아리 를 　 엉덩이 와 허벅지 , 종아리 는 감추 어 지 는 듯 하 면서 도 옷 을 입 을 때 실루엣 으로 나타나 매우 신경 쓰이 는 부위 다 . 특히 앉 아서 생활 하 는 사무직 종사자 들 은 운동량 이 부족 해 이 부위 를 중심 으로 살 이 찌 기 쉽 다 . 매일 매일 덤벨 체조 로 엉덩이 와 다리 를 날씬 하 고 탄력 있 게 가꿔 자신 있 게 몸매 를 드러내 보 자 . 　 　 [ 허벅지 ] 덤벨 들 고 앞 으로 숙이 기 ( 스티 프 레 그 드 데드 리프트 stiff legged deadlift ) 덤벨 을 들 고 엉덩이 를 뒤쪽 으로 빼 면서 허리 를 구부려 주 는 운동 . 허벅지 에 있 는 슬 굴곡 근 과 대 전근 , 등 에 있 는 척주 기립 근 을 다듬 어 자연 스럽 고 섹시 한 허벅지 로 만들 어 준다 . 1 양손 에 덤벨 을 들 고 발 을 어깨 보다 약간 좁 게 벌리 고 선다 . 어깨 뒷면 윗부분 에 있 는 뼈 를 앞 으로 밀 며 가슴 을 펴 고 무릎 을 가볍 게 굽힌다 . 2 . 숨 을 들이마신 후 상체 를 천천히 앞 으로 숙인다 . 허벅지 뒤쪽 이 충분히 스트레치 될 때 까지 숙이 는데 , 종아리 는 가능 한 한 고정 시킨다 . 허리 를 앞쪽 으로 밀어내 듯이 하 면서 원래 의 자세 로 되돌아간 다음 숨 을 내뱉 는다 . 　 　 　 [ 허벅지 앞면 / 뒷면 ] 덤벨 들 고 큰 폭 내딛 기 ( 덤벨 런지 dumbbell lunge ) 덤벨 을 들 고 다리 를 큰 폭 으로 내딛 었 다가 돌아오 는 동작 . 엉덩이 의 대 전근 과 허벅지 에 있 는 대 전근 , 대퇴 사두근 , 슬 굴곡 근 을 단련 한다 . 3 양손 에 덤벨 을 들 고 발 을 어깨 폭 보다 좁 게 벌리 고 가슴 을 펴 고 선다 . 4 숨 을 들이마셨 다 멈춘 다음 한 발 을 크 게 앞 으로 내딛 는데 , 상체 가 앞 으로 숙여 지 지 않 도록 한다 . 5 내딛 은 무릎 을 깊이 굽혀 허벅지 를 충분히 스트레치 시킨다 . 이때 무릎 이 발끝 보다 앞 으로 나오 지 않 도록 한다 . 허벅지 근육 을 사용 해 무릎 을 당긴다는 느낌 으로 단숨에 원래 자세 로 돌아와 숨 을 내뱉 는다 . 　 　 　 [ 허벅지 ] 덤벨 들어올리기 ( 데드 리프트 deadlift ) 엉덩이 를 뒤 로 빼 면서 무릎 을 굽혀 엉거주춤 하 게 앉 는 자세 . 허벅지 에 있 는 대 전근 , 슬 굴곡 근 , 대퇴 사두근 과 등 에 있 는 척주 기립 근 을 단련 해 허벅지 를 자연 스럽 게 다듬 어 준다 . 6 덤벨 을 들 고 발 을 어깨 폭 보다 좁 게 벌리 고 서 서 가슴 을 편다 . 7 엉덩이 를 빼 면서 쭈그려 앉 았 다가 숨 을 들이마시 고 무릎 과 골반 , 허벅지 를 동시 에 펴 면서 일어선다 . 이때 상체 의 각도 를 일정 하 게 유지 해야 하 고 , 등 이나 팔꿈치 를 굽히 지 않 도록 한다 . 　 　 　 [ 종아리 ] 서서 종아리 단련 하 기 ( 스탠딩 카프 레이즈 standing calf raise ) 벽 을 짚 고 벤치 에 발끝 을 걸친 다음 발목 을 올렸 다 내리 는 운동 . 종아리 에 있 는 비복근 과 그 밑 에 있 는 가자미근 을 단련 시켜 종아리 를 날씬 하 게 만든 다 . 벤치 가 없 다면 계단 이나 튼튼 한 상자 를 이용 해도 좋 다 . 8 벤치 의 끝 에 발끝 을 대 고 한 손 은 덤벨 을 들 고 , 다른 한 손 은 벽 이나 기둥 을 잡 아 균형 을 잡 는다 . 9 천천히 숨 을 들이마시 면서 발뒤꿈치 를 최대한 내렸 다가 천천히 발뒤꿈치 를 올린다 . 　 　 　 　 　 출처 및 원문 : 주간한국 공유 하 기 글 요소