우먼 스 100 라이드 - 음식 편 | Rapha 
 라이드 전 
 우먼 스 100 전날 섭취 하 는 음식 은 최고 의 퍼포먼스 와 직결 되 는 중요 한 바탕 이 됩니다 . 장거리 라이드 전날 밤 에 는 ‘ 탄수화물 폭탄 ’ 이 필요 하 다고 믿 곤 했 습니다 . 하지만 오히려 이 반 대로 스파게티 나 밥 을 과하 게 먹 을 필요 는 없 습니다 . 너무 늦 기 전 균형 이 잡힌 식단 을 섭취 해야 합니다 . 단백질 , 탄수화물 과 지방 까지 모든 식품군 이 포함 된 음식 과 채소 또는 샐러드 를 함께 드세요 . 장거리 라이드 24 시간 전 에 는 수분 공급 도 정말 중요 합니다 . “ 간 이 최고 의 상태 를 유지 할 수 있 도록 알코올음료 와 지나치 게 기름진 음식 은 피하 는 것 이 좋 다 ” 며 전 프로 라이더 인 줄리 크라스니 악은 조언 합니다 . 
 퀴노아 믹스 와 달 ( 인도 식 스튜 ) 로 속 을 채운 고구마 요리 
 캐니언 / / 스 램 의 티파니 크롬웰 이 고안 한 요리 로 맛 의 향연 을 선사 합니다 . 라이드 당일 을 대비 해 주 며 친구 들 과 함께 즐긴 다면 더 할 나위 없이 완벽 한 음식 입니다 . 
 재료 4 인분 
 달 ( 인도 식 스튜 ) 
 코코넛 오일 3 큰 술 
 껍질 을 벗기 고 으깬 마늘 3 쪽 
 껍질 을 벗기 고 잘 게 썬 황색 양파 1 개 
 큼직 하 게 썬 말린 살구 4 개 
 신선 한 간 생강 1 큰 술 
 유기농 강황 1 큰 술 ( 가능 하 면 최대한 신선 한 강황 을 갈 아 준비 할 것 ) 
 유기농 카다멈 2 작 은 술 
 유기농 고춧가루 1 / 2 작 은 술 
 채 썬 당근 2 개 
 레드 렌 틸 콩 1 과 2 / 3 컵 
 물 4 컵 ( 900 ml ) 
 바다 소금 1 작 은 술 
 세로 로 작 게 자른 생 토마토 2 개 
 시금치 또는 아기 시금치 70 g 
 퀴노아 1 컵 ( 포장지 의 조리법 대로 삶 아 준비 ) 
 석류 1 개 에서 분리 한 알갱이 
 씨 를 제거 하 고 작 게 썬 대추 ½ 컵 
 큰 애호박 1 개 ( 갈 아서 준비 ) 
 생 고수 잎 ½ 컵 
 잘 게 다진 민트 ½ 컵 
 해바라기 씨 한줌 
 호박씨 한줌 
 그릭 요 거트 나 페타 치즈 크 럼블 1 / 2 컵 ( 125 ml ) 
 생 고수 
 오븐 을 200 ° C / 390 ° F / Gas Mark 6 으로 예열 하 세요 . 
 고구마 위 에 칼집 을 살짝 내 어 오븐 용 팬 에 올려 놓 습니다 . 45 ~ 60 분 또는 껍질 이 바삭 하 고 속 이 부드럽 게 익 을 때 까지 오븐 에서 굽 습니다 . ( 오븐 에서 고구마 가 익 는 동안 달 과 퀴노아를 준비 합니다 . ) 
 큰 솥 을 올리 고 불 은 중 불로 맞춥니다 . 코코넛 오 일 , 양파 , 마늘 , 살 구 , 생강 , 강황 , 카다멈 과 고춧가루 를 넣 습니다 . 몇 분 동안 양파 가 부드럽 고 주방 에 향신료 향기 가 가득 할 때 까지 볶 습니다 . 타 기 시작 한다면 물 을 약간 추가 합니다 . 
 당근 과 렌 틸 콩 을 넣 고 2 분 더 볶 은 후 물 과 소금 을 추가 하 여 잘 저 어 줍니다 . 끓어오르 기 시작 하 면 불 을 낮 춥니다 . 뚜껑 을 덮 고 15 ~ 25 분 정도 뭉근히 끓 입니다 . 시간 은 렌 틸 콩 에 따라 차이 가 있 을 수 있 습니다 . 렌 틸 콩 이 타 지 않 도록 가금 씩 저 어 줍니다 . 필요 하 다면 물 을 더 추가 하 세요 . 
 렌 틸 콩 이 거의 으깨 질 정도 로 푹 익 었 다면 불 을 끄 고 토마토 와 시금치 를 넣 습니다 . 맛 을 보 고 필요 하 다면 소금 이나 향신료 를 추가 합니다 . 
 포장지 의 조리법 대로 퀴 노아 를 삶 습니다 . 퀴노아가 삶 아 지 면 불 을 끄 고 석류 알맹이 , 대추 , 애호박 , 고수 , 민트 , 레몬 즙 , 해바라기 씨 와 호박씨 를 넣 고 잘 섞 습니다 . 
 접시 에 고구마 를 하나 씩 놓 습니다 . 고구마 윗부분 을 갈라 속 을 약간 파내 고 포크 로 남 은 속 은 포크 로 살짝 긁어내 며 소 를 넣 을 자리 를 만듭니다 . 고구마 속 을 퀴노아 믹스 1 ~ 2 큰 술 과 렌 틸 콩 스튜 로 채 웁 니다 . 속 이 넘치 거나 접시 에 흘러도 걱정 마세요 . 
 그 릭 요구르트 나 페타 치즈 크 럼블 , 약간 의 고수 잎 과 간 후추 를 위 에 얹 어 마무리 합니다 . 
 라이드 동안 
 장거리 이벤트 에 도전 하 는 누구 든지 반드시 자전거 위 에서 또는 라이드 동안 보 급식 을 섭취 해야 합니다 . “ 져지 포켓 에 는 라이드 에 쏟 는 힘든 노력 을 위해 작 지만 달콤 한 간식 을 채워야 합니다 . ” 고 셰프 이자 사이클 리스트 이 며 라파 앰배서더 인 렌 틴 알렉시스 가 말 합니다 . 
 하지만 져지 포켓 사이즈 간식 은 맛 이 좋 을 뿐 더러 영양학 적 으로 좋 은 균형 을 유지 해야 합니다 . 글리코겐 저장량 은 라이드 일찍 부터 보충 되 어야 합니다 . 프로 들 은 이 를 위해 적 은 양 의 탄수화물 을 자주 섭취 하 곤 합니다 . 라이드 를 시작 하 고 30 분 후 는 처음 음식 을 섭취 하 기 에 는 너무 이른 것 처럼 보일 수 있 습니다 . 하 지만 보 급식 을 먹 는 이유 는 지금 이 아니 라 40 km 를 지날 무렵 지치 지 않 고 산뜻 한 기분 을 유지 하 기 위해서 입니다 . 100 km 길이 의 라이드 에서 는 30 분 마다 보 급식 을 챙기 는 것 이 좋 습니다 . 
 향신료 를 추가 한 사과 와 대추 에너지 바 
 렌 틴 알렉시스 의 맛있 고 영양 이 풍부 한 간식 으로 페달 링 을 멈추 지 마세요 . 
 씨 를 빼 고 반 으로 자른 메드 줄 ( Medjool ) 대추 1 컵 ( 210 g ) 
 말린 사과 1 / 2 컵 ( 77 g ) 
 건포도 1 / 4 컵 ( 30 g ) 
 호두 와 피칸 1 / 2 컵 ( 70 g ) 
 유기농 메이플 시럽 3 큰 술 ( 42 g ) 
 곱 게 간 아마 씨 2 큰 술 ( 14 g ) 
 향신료 1 ~ 2 작 은 술 ( 시나몬 , 육두구 와 중국 오향 또는 호박 파이 향신료 를 섞 어 준비 ) 
 오븐 을 175 ° C / 350 ° F 로 예열 합니다 . 베이 킹 시트 에 알루미늄 포일 을 깝니다 . 
 호두 와 피칸 에 메이플 시럽 1 큰 술 을 넣 어 섞 은 후 약간 의 향신료 를 추가 합니다 . 준비 된 베이 킹 시트 위 에 호두 와 피칸 을 깔 고 약 5 ~ 7 분 정도 굽 습니다 . 호두 와 피칸 이 노릇노릇 해 지 면 오븐 에서 꺼냅니다 . 오븐 을 끄 고 호두 와 피칸 은 한쪽 으로 놓 아 둡니다 . 
 8 x 8 ″ 팬 에 양피지 나 왁스 페이퍼 를 깔 고 간 아마 씨 를 뿌린 후 한쪽 으로 놓 아 둡니다 . 
 푸드 프로세서 그릇 에 대추 , 건포도 , 사과 , 구운 호두 와 피칸 , 메이플 시럽 과 약간 의 향신료 ( 약 ½ 작 은 술 ) 를 섞 습니다 . 내용물 이 두툼 하 게 뭉칠 때 까지 푸드 프로세서 를 펄스 모드 로 작동 시킵니다 . 내용물 을 맛보 고 필요 하 다면 향신료 를 추가 하 세요 . 
 섞 은 재료 의 반 을 덜 어 둡니다 . 이 를 통해 씹 는 식감 을 더 할 수 있 습니다 . 나머지 반 은 함께 뭉쳐 부드러워질 때 까지 펄스 모드 로 진행 합니다 . 반죽 에 약간 의 덩어리 가 남 아 있 어도 괜찮 습니다 . 
 덜 어둔 부분 을 푸드 프로세서 에 다시 넣 습니다 . 푸드 프로세서 의 칼날 을 제거 한 후 손 이나 플라스틱 스 패 출 러 로 섞 어 주 세요 . 
 플라스틱 스 패 출 러 를 사용 하 여 섞인 반죽 을 아마 씨 를 뿌린 팬 으로 긁 어 냅니다 . 팬 에 반죽 을 옮깁니다 . 모든 곳 이 약 1 . 3 cm 정도 의 두께 가 되 도록 고르 게 피 며 눌러 주 세요 . 팬 전체 를 채우 실 필요 는 없 습니다 . 곧 잘라서 포장 할 모양 이 라는 것 을 기억 하 며 선호 에 맞 게 조정 하 시 면 됩니다 . 저 는 개인 적 으로 두툼 한 에너지 바를 좋 아 합니다 . 더 쉽 게 자를 수 있 거든요 . 
 여분 의 간 아마 씨 를 바 위 로 뿌 립 니다 . 모양 이 잡힌 바 를 랩 으로 감싼 후 3 시간 또는 하룻밤 정도 단단 하 게 굳 힙 니다 . 냉장고 에서 꺼내 바 또는 사각형 모양 으로 자른 후 각각 양피지 로 포장 합니다 . 밀폐 용기 에 최대 2 주 동안 보관 하 실 수 있 습니다 . 더 단단 한 식감 을 원한다면 냉장고 에 , 더 부드러운 식감 을 원한다면 실온 에 보관 하 세요 . 
 라이드 후 
 “ 라이드 후 영양가 가 낮 은 음식 을 먹 는 것 은 매우 잘 정비 된 스포츠카 에 저렴 한 기름 을 주입 하 는 것 과 같 아요 . 이런 방식 은 추천 하 지 않 습니다 . 힘든 훈련 을 통해 얻 은 성과 가 물거품 이 되 길 원하 는 사람 은 없 으니까요 . ” 고 캐니언 / / 스 램 의 티파니 크롬웰 이 말 합니다 . 
 티파니 는 라이드 종료 후 처음 30 분 이내 에 음식 으로 몸 을 재충전 하 는 것 을 추천 합니다 . “ 저 는 주로 닭 , 요구르트 나 치즈 등 고품질 의 단백질 15 ~ 25 g 과 몸무게 1 kg 기준 으로 1 ~ 1 . 2 g 의 탄수화물 을 섭취 합니다 . 예 를 들 어 몸무게 가 60 kg 이 라면 60 ~ 72 g 의 탄수화물 이 필요 합니다 . 베이글 반쪽 이나 고구마 200 g 정도 가 이 에 해당 합니다 . ” 고 그녀 는 덧붙 입니다 . 
 닭 과 버섯 을 넣 은 달콤 한 미소 우동 
 일본 의 조리법 에서 영감 을 받 은 국수 요리 의 신선 한 맛 으로 기운 을 재충전 하 세요 . 
 우동 국수 1 팩 ( 250 g ) 
 한입 크기 로 썬 닭 가슴살 2 쪽 
 으깬 마늘 2 쪽 
 씨 를 빼 고 잘 게 썬 홍고추 1 개 
 간 생강 1 큰 술 
 물 또는 우동 국물 1 컵 ( 235 ml ) , 기호 에 따라 조절 
 자른 버섯 1 컵 ( 저 는 표고버섯 을 좋 아 합니다 . 하지만 모둠 버섯 을 사용 하 거나 간단 하 게 양송이버섯 을 사용 하 셔도 좋 아요 . ) 
 살짝 볶 아 큼직 하 게 썬 캐슈너트 약간 
 살짝 볶 은 참깨 2 큰 술 
 썬 파 3 ~ 4 컵 ( 파 뿌리 와 파 잎 부분 을 모두 사용 하 되 분리 하 여 준비 할 것 ) 
 코코넛 오 일 혹은 올리브 오일 1 작 은 술 
 소금 ( 입맛 에 따라 가 감 ) 
 달콤 한 미소 소스 
 흰 미소 된장 4 큰 술 
 메이플 시럽 4 큰 술 
 맛술 4 큰 술 
 모든 재료 를 준비 합니다 . 닭 가슴살 을 썰 고 필요 한 허브 와 양념 을 꺼내 놓 으세요 . 
 끓 는 물 에 우동 국수 를 포장지 의 조리법 대로 삶 습니다 . 
 작 은 냄비 에 미소 된장 , 메이플 시럽 과 맛술 을 섞 습니다 . 살짝 끓어오르 면 불 을 낮춰 2 ~ 3 분 정도 뭉근히 끓이 며 간간 저 어 줍니다 . 조금 씩 공기 방울 이 생길 겁니다 . 타 지 않 도록 주의 하 세요 . 불 에서 냄비 를 내립니다 . 
 중간 크기 의 냄비 에 코코넛 오일 이나 올리브 오일 을 두르 고 중 불로 달 굽니 다 . 마늘 , 생강 , 고춧가루 , 파 뿌리 부분 과 닭 을 넣 고 잠깐 볶 습니다 . 
 버섯 을 넣 고 약간 의 소금 을 첨가 합니다 . 버섯 이 숨 이 죽 고 닭 이 속 까지 익 을 때 까지 볶 아 주 세요 . 
 삶 은 국수 를 넣 습니다 . 시간 을 잘 맞춰 끓 는 물 에서 바로 국수 를 꺼낸다면 면수 가 더해져 소스 만들 기 가 수월 합니다 . 
 달콤 한 미소 믹스 를 한 번 에 2 큰 술 씩 넣 으며 간 을 봅니다 . 미소 믹스 를 다 사용 하 지 않 으셔도 좋 아요 . 선호 하 는 맛 의 정도 에 따라 결정 하 세요 . 
 필요 하 다면 물 이나 우동 국물 을 사용 하 여 소스 묽 기 를 조절 합니다 . 저 는 개인 적 으로 약간 되직 한 소스 를 좋 아 해요 . 
 불 을 끄 고 파 잎 의 반 , 캐슈너트 와 참깨 를 넣 고 저 어 줍니다 . 맛 을 보 며 간 을 맞춥니다 . 필요 하 다면 소스 를 더 추가 하 세요 . 
 그릇 에 담 고 위 에 남 은 파 잎 과 참깨 를 뿌 립 니다 . 
 배고픈 채 로 라이드 를 끝낸다면 손 에 먼저 닿 는 단 간식 을 섭취 하 기 쉽 습니다 . 하지만 “ 간단 하 며 건강 한 간식 을 선택 하 는 것 이 라이드 후 과식 의 유혹 을 막 을 수 있 는 최고 의 방법 ” 이 라고 셰프 이자 커리 너리 디렉터 이 며 라파 의 앰배서더 인 클로이 라스 홍 은 설명 합니다 . “ 우리 몸 에 는 회복 하 고 , 근육 을 재건 하 며 에너지 저장량 을 보충 할 수 있 는 음식 이 필요 합니다 . 하지만 올바르 지 않 은 음식 을 먹 기 는 정말 쉽 죠 . ” 라고 클로이 는 덧붙였 습니다 . 건강 한 옵션 이 추가 된 간식 을 소개 합니다 . 고강 도 라이드 후 달콤 한 간식 을 먹 더라도 죄책감 을 느끼 지 마세요 . 
 고구마 시나몬 번 
 번 에 추가 된 고구마 는 탄수화물 을 복잡 하 고 느리 게 방출 하 여 혈당 이 갑작스럽 게 올라가 지 않 도록 합니다 . 
 재료 3 ~ 5 인분 
 번 반죽 : 
 고구마 퓌레 1 / 2 ( 113 g ) * 하단 참고 확인 
 수북 하 게 채운 다목적 / 일반 밀가루 2 컵 ( 160 g ) 
 활성 이스트 1 봉지 ( 7 g ) 
 아몬드 우유 ½ 컵 ( 130 ml ) 
 곱 게 간 아마 씨 2 큰 술 ( 25 g ) 
 코코넛 오일 1 큰 술 ( 15 g ) 
 고구마 퓌레 ⅓ 컵 ( 80 g ) 
 시나몬 ½ 작 은 술 
 글레이즈 용 메이플 시럽 또는 꿀 
 아몬드 우유 를 따뜻 하 게 데운 후 이스트 위 로 흩뿌립니다 . 이스트 가 활성 화 되 기 까지 약 10 분 정도 , 또는 작 은 거품 이 올라올 때 까지 기다립니다 . 원활 한 활성 화 를 위해 이스트 를 우유 쪽 으로 살짝 밀 어 넣 으셔야 할 수 도 있 습니다 . 하지만 이스트 전체 를 우유 와 섞 지 마세요 . 
 그동안 큰 그릇 에 황설탕 과 밀가루 를 넣 고 섞 어 줍니다 . 
 중간 크기 의 그릇 에 고구마 퓌레 와 코코넛 오일 을 함께 넣 어 젓 습니다 . 아몬드 우유 와 이스트 를 섞인 그릇 에 추가 하 고 혼합 될 때 까지 섞 어 줍니다 . 
 고구마 믹스 를 마른 재료 가 담 긴 큰 그릇 에 옮겨 섞 습니다 . 손 을 사용 하 셔도 좋 습니다 . 내용물 을 올바르 게 섞 어 두툼 한 반죽 의 형태 를 만드세요 . 
 반죽 은 다소 끈적 거릴 수 있 습니다 . 주방 상판 에 밀가루 를 뿌리 고 반죽 이 공 모양 이 될 때 까지 살짝 반죽 하 세요 . 
 약간 의 기름 을 칠한 큰 그릇 에 반죽 을 넣 고 수건 으로 그릇 위 를 감싸 세요 . 그 후 반죽 이 부풀 도록 따뜻 한 곳 에 둡니다 . 반죽 크기 가 두 배 로 부풀 기 까지 약 한 시간 정도 가 소요 됩니다 . 두 배 크기 로 부풀 때 까지 충분히 기다리 세요 . 짧 은 라이드 하 기 에 딱 알맞 은 시간 입니다 . 
 반죽 을 주먹 으로 두들겨 공기 를 뺀 후 살짝 밀가루 를 뿌린 상판 에 옮겨 A 4 크기 정도 의 직사각 형 모양 으로 밀 어 줍니다 . 
 작 은 그릇 에 소 재료 를 섞 습니다 . 고구마 퓌레 , 황설탕 , 코코넛 오일 과 시나몬 을 섞 은 후 직사각 형 반죽 전체 에 골고루 뿌 립 니다 . 
 소 가 옆 으로 튀어나오 지 않 도록 반죽 을 단단 하 게 말 아 줍니다 . 날카로운 칼 로 반죽 을 3 cm 크기 로 자릅니다 . 
 약간 기름칠 된 오븐 그릇 에 롤 을 옮깁니다 . 그릇 위 를 수건 으로 덮 고 30 분 정도 따뜻 한 곳 에서 부풀 도록 기다립니다 . 
 오븐 을 200 ° C / 395 ° F 로 예열 합니다 . 롤 이 부푼 후 노릇노릇 할 때 까지 20 ~ 30 분 정도 오븐 에서 구워 주 세요 . 
 오븐 에서 조심 스럽 게 그릇 을 꺼낸 후 롤 위 에 메이플 시럽 이나 꿀 을 바 릅니다 . 
 * 참고 : 고구마 퓌레 만드 는 법 : 포크 나 칼 로 고구마 전체 를 찔러줍니다 . 포일 로 고구마 를 감싼 뒤 180 ° C / 370 ° F 의 오븐 에서 고구마 사이즈 에 따라 45 ~ 60 분 동안 굽 습니다 . 고구마 를 식힌 후 껍질 을 벗기 고 부드러워질 때 까지 으깨 주 세요 .