Ten Food That Pack a Wallop ( 타 임지 에서 소개 하 는 10 가지 건강 식품 ) 지난 2002 년 초 타 임지 에서 발표 한 10 가지 건강 식품 이 여러 지면 등 을 통해 꾸준히 회자 되 고 있 다 . 공신력 있 는 언론 매체 의 위력 이 기 도 하 겠 지만 현대인 들 의 건강 에 대한 관심 이 나날이 증대 되 고 있 는 증거 이 기 도 하 다 . 이 에 전문 을 소개 하 고자 하 며 여러분 의 웰빙 생활 에 다소 나마 보탬 이 되 었 으면 하 는 바램 이 다 . 녹차 동양 에서 녹차 소비 는 서양 의 커피 이상 이 다 . 녹차 는 산화 억제 를 하 는 비타민 C 의 100 배 효과 를 내 는 식물 성 화학 물질 인 폴리 페놀 성분 을 포함 하 고 있 다 . 임상 실험 을 통해 증명 된 바 로 는 녹차 의 폴리 페놀 의 한 종류 의 성분 인 카테킨 은 새로운 혈관 의 성장 을 제거 한다고 한다 . 이 는 종양 의 성장 을 이른 시간 에 제거 함 으로써 암 예방 효과 가 있 다고 설명 될 수 있 다 . 또한 최근 연구 자료 에 의하 면 카테킨 은 최초 의 단계 에서 생성 되 는 발암 물질 에 의해 DNA 가 손상 되 는 것 을 막 아 주 는데 도움 을 준다고 한다 . 사실 , 중국 에서 많 은 연구 를 통해 알려진 사실 은 매일 녹차 를 마시 면 위암 , 식도암 , 간암 의 위험 이 줄 며 일본 의 연구 결과 역시 하루 에 녹차 10 컵 을 마시 면 심장 질환 의 위험 을 줄여 준다고 한다 . 만약 그 정도 의 양 을 마시 기 어려우 면 녹차 를 구강 청정제 처럼 사용 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 녹차 로 입안 을 한번 헹구 는 것 만 으로 도 충치 가 유발 하 는 박테리아 제거 에 효과 적 이 다 . 쥐 의 피부 에 실험 해 본 결과 , 녹차 는 피부암 에 도 효과 가 있 다고 한다 . 블루베리 이 조그만 파란 보석 ( 블루베리 ) 은 다른 어떤 과일 이나 야채 보다 더 많 은 산화 억제 성분 을 가지 고 있 다 . 블루베리 가 가지 고 있 는 가장 효과 적 인 생리 기능 성 성분 은 , 플라보노이드 계통 에 속한 화학 물질 인 안토시아닌 이 다 . 이 는 심장 질환 이나 암 과 연관 된 유리기 손상 을 막 아 줄 뿐 만 아니 라 , ( 적어도 쥐 에 있 어서 ) 지 능력 을 향상 시키 는 데 도움 을 준다 . 늙 은 쥐 에게 블루베리 추출물 을 9 주 동안 먹 였을 때 , 그 들 은 그것 을 먹 지 않 은 쥐 보다 미로 를 찾 는 능력 이나 회전 통나무 에서 밸런스 를 유지 하 는 능력 이 더 뛰어났 다 . 또한 늙 은 쥐 가 4 개월 동안 블루베리 를 먹 었 을 때 , 기억력 테스트 에서 젊 은 ( 어린 ) 쥐 만큼 의 능력 을 보여 주 었 다 . 또 다른 블루베리 의 효과 는 크 랜 베리 처럼 , 대장균 과 박테리아 가 방광 벽 에 접착 되 는 것 을 막 아 줌 으로써 요관 감염 을 제거 해 준다 . 토마토 당신 은 케첩 을 먹 으면서 하루 를 시작 하 곤 한다 . 다수 의 연구 에 따르 면 , 케첩 이나 토마토소스 는 전립선 암 이나 그 밖 의 소화 기관 과 관계 된 암 의 위험 을 줄여 주 는데 효과 적 이 다 . 토마토 는 리코 핀 을 포함 하 는데 , 이 는 과일 과 야채 를 짙 은 오랜 지 색 으로 만들 어 주 는 성분 인 카로 테 노이드 중 에서 도 가장 산화 억제 에 강한 요소 이 다 . 리코 핀 은 카로 테 노이드 중 에서 도 가장 잘 알려진 베타 - 카로틴 보다 유리기 를 제거 하 는데 더 뛰어나 다 . 토마토 는 요리 를 함 으로써 더 잘 흡수 된다 . 이 는 피자 를 좋아하 는 사람 에게 는 희소식 이 며 즉 , 조그만 양 의 기름 이 첨가 되 면 토마토 는 더 잘 흡수 된다 . 혹시 생으로 먹 는 것 을 좋아하 는가 ? 그것 역시 좋 다 . 생 토마토 역시 다량 의 비타민 C 가 있 기 때문 이 다 . 시금치 팔뚝 근육 의 대명사 , 뽀빠이 는 오늘날 더 이상 어린이 들 의 기둥 이 자 근육 맨 의 상징 이 아니 다 . 하지만 그 가 즐겨 먹 었 던 음식 은 많 은 의미 를 지닌다 . 시금치 는 철분 과 엽산 이 뿐 만 아니 라 비타민 B 군 도 함유 한다 . 특히 엽산 은 유아 들 의 신경관 감염 을 막 아 줄 뿐 만 아니 라 , 혈관 을 자극 함 으로써 심장 질환 을 유발 하 는 아미노산 인 호모 시스틴 의 혈액 수치 를 낮추 는 효과 가 있 다 . 이것 만 으로 도 충분 하 지만 카로티노이드 색소 의 일종 인 루테인 ( lutein ) 과 제 아산 틴 ( zeaxanthin ) 도 포함 하 고 있 다 . 이 두 성분 은 시력 감퇴 의 원인 이 되 는 반점 ( macular ) 퇴화 를 예방 하 는 데 도움 이 된다 . 한 컵 의 시금치 는 41 칼로리 를 낸다 . 물론 지방 은 없 다 . 때문 에 당신 의 팔뚝 이나 다른 어느 부위 에 도 보 기 싫 은 살 에 대해 걱정 할 필요 가 없 다 . 시금치 가 싫 은가 ? 그러면 , 케일 ( kale ) 이나 , 스위스 차드 ( swiss chard ) , 또는 코레 드 잎 ( collard greens ) 도 권할 만 하 다 . 적포도주 프랑스인 들 이 치즈 나 버터 소스 등 고 칼로리 음식 을 먹 음 에 도 불구 하 고 미국인 보다 덜 심장 질환 을 겪 는 이유 를 아 는가 ? 영양학 자 들 의 대답 은 유명 한 프랑스 패로 독스 ( French paradox ) 즉 , 프랑스 산 와인 때문 이 다 . 적포도주 를 만들 때 사용 되 는 포도 껍질 은 폴리 페놀 이 라고 알려진 산화 억제 성분 을 포함 한다 . 이 폴리 페놀 에 포함 된 레스 베라 트롤 ( resveratrol ) 은 좋 은 콜레스테롤 ( HDL ) 생 성 을 촉진 시킨다 . 최근 연구 결과 에 따르 면 , 폴리 페놀 은 동맥 이 굳 게 하 는 펩티드 즉 , 엔도 테린 1 ( endothelin 1 ) 의 생 성 을 제어 한다 . 와인 은 분명 심장 에 좋 다 . 하지만 조심 할 필요 가 있 다 . 즉 , 간 경련 , 출혈성 발작 , 불치 의 알코올 신드롬 그리고 유방암 에 원인 이 될 수 가 있 다 . 그래서 와인 은 일 주일 에 몇 잔 으로 제한 해야 만 한다 . 땅콩 ( 견과 류 ) 캔 속 의 견과 류 는 지방 함량 도 높 으며 매우 짜 다 . 그러나 이 조그만 스낵 은 영양 면 에서 최고 를 자랑 하 는데 , 단일 불포화 지방산 과 다가 불포화 지방산 등 몸 에 좋 은 지방 이 존재 하 기 때문 이 다 . 포테이토 칩 이나 도 넛츠 에 들 어 있 는 포화 지방산 대신 에 땅콩 류 의 지방 을 먹 게 되 면 , 중성지 질 과 나쁜 콜레스테롤 ( LDL ) 의 혈액 수치 를 낮추 고 좋 은 콜레스테롤 ( HDL ) 의 생 성 을 촉진 시켜 준다 . 또한 심장 질환 예방 에 도 좋 다 . 피칸 이나 월 넛 과 같 은 많 은 종류 의 견과 류 에 는 엘라 직산 ( ellagic acid ) 이 라 불리 는 화학 성분 을 내포 한다 . 임상 실험 결과 , 엘라 직 산 은 암세포 를 스스로 죽이 는 아 폽 토 시스 ( apoptosis ) 라고 알려진 과정 을 촉발 시켜 준다 . 견과 류 는 다량 의 비타민 E 도 함유 하 는데 , 이 는 강력 한 산화 억제 요소 를 가져서 노화 를 예방 해 주 기 도 한다 . 하지만 견과 류 는 온스 당 150 칼로리 를 내 기 때문 에 자칫 비만 을 야기 할 수 도 있 다 . 따라서 소량 씩 먹 는 것 이 좋 다 . 브로 컬리 브로 컬리 는 단지 녹색 채소 에 불과 하 다 . 하지만 설 포 래 패인 ( sulforaphane ) 과 인돌 - 3 - 카피 놀 ( indole - 3 - carbinol ) 등 의 파 이토 케 미칼 성분 을 지니 고 있 다 . 이 들 은 암 을 유발 하 는 유해 한 요소 들 이 활동 하 기 전 에 미리 유독 성 을 없애 주 는 역할 을 한다 . 특히 여성 들 에게 인돌 - 3 - 카피 놀 은 유방암 을 유발 시킬 수 있 는 에스트로겐 을 억제 시켜 주 는 효과 가 있 다 . 많 은 연구 를 통해 브로 컬리 류 의 채소 가 유방암 , 대장암 , 위암 등 의 위험 을 제거 해 준다는 사실 이 보 고 되 었 으며 이 는 베타 - 카로 텐 , 섬유질 , 비타민 C ( 브 르 컬리 1 컵 은 오랜 지 보다 더 많 은 비타민 C 가 포함 되 어 있 다 . ) 등 에 기인 한다 . 브로 컬리 를 섭취 하 는 가장 좋 은 방법 은 살짝 데쳐서 오래 씹 는 것 이 다 . 그러나 만약 당신 이 브로 컬리 를 먹 기 힘들 어 한다면 , 브뤼셀 새싹 ( Brussel sprouts ) 나 상어 알 ( cabbage ) 등 과 함께 먹 는 것 도 좋 다 . 귀리 귀리 와 다른 종류 의 시리얼 에 있 는 섬유질 은 대장암 을 예방 하 는데 그다지 효과 가 없 다 . 하지만 베타 - 글 루 칸 이 라는 성분 을 함유 하 고 있 으며 이러 한 흡수력 있 고 용해 성 의 섬유질 은 장 의 콜레스테롤 의 침입 을 막 아 주 고 몸 밖 으로 배출 시키 는 데 효과 적 이 다 . 새로 증명 된 사실 은 귀리 가 고혈압 환자 에게 혈압 을 낮추 는데 도움 을 준다는 것 이 다 . 또한 귀리 는 산화 억제 성분 을 지닌 보 기 드문 곡류 로서 , 토코 트리 에 놀이 라고 불리 는 비타민 E 를 함유 하 고 있 다 . 한편 귀리 의 섬유질 과 단백질 은 빠른 포만감 을 주 는 다이어트 식품 으로서 현대인 들 의 체중 조절 에 도 도움 을 준다 . 연어 연어 는 자유 롭 게 대양 을 돌아다니 며 신선 한 생선 을 즐긴다 . 그 생선 은 더 작 은 생선 을 먹 고 , 또 그 작 은 생선 은 더 작 은 생선 을 먹 는다 . 이 먹이 사슬 의 맨 마지막 단계 에 는 해조류 가 있 는데 이것 이 연어 의 건강 기능 성 식품 으로서 의 핵심 요소 가 된다 . 해조류 는 특별 한 종류 의 지방 을 내포 하 는데 , 오메가 - 3 지방산 이 라고 알려진 이 성분 은 심장병 예방 에 도움 을 준다 . 오메가 - 3 지방산 은 혈액 에 있 는 혈소판 이 덩어리져 서 동맥벽 에 접착 되 는 것 을 막 아 준다 . 또한 해조류 는 중성지 질 과 나쁜 콜레스테롤 ( LDL ) 을 떨어뜨려 준다 . 연구 에 따르 면 오메가 - 3 지방산 은 류 마티스 성 관절염 과 루푸스 와 같 은 자기 면역 질병 에 연관 된 염증 유발 성분 의 생 성 을 차단 시키 는 역할 도 한다 . 더욱 흥미 로운 사실 은 오메가 - 3 지방산 은 뇌세포 를 둘러싸 는 지방 층 과 반응 을 하 여 알츠하이머병 처럼 노인 선 질환 으로부터 두뇌 세포 를 보호 하 는 데 도움 을 준다 . 마늘 마늘 에서 나 는 독한 내음 은 당신 을 더욱 건강 하 게 만드 는 값진 선물 이 다 . 냄새 요인 은 알릴 유황 물 로 알려진 황이 기본 이 되 는 복합 물 에 기인 한다 . 건강 전문가 는 마늘 을 치료제 로써 사용 한다 . 그것 에 대한 논란 이전 에 많 은 과학자 들 은 마늘 에 있 는 알릴 유황 물 과 다른 화학 성분 은 심장 보호 에 확실히 도움 이 된다고 입 을 모은다 . 연구 에 의하 면 유황 화합물 은 혈중 콜레스테롤 수치 를 줄여 주 고 또 한 혈액 순환 을 촉진 시켜 준다 . 한편 마늘 은 강력 한 항균성 성분 을 가지 고 있 다 . 자료 에 따르 면 , 마늘 은 말라리아 를 유발 하 는 균 을 차단 한다 . 아직 확실 한 이론 은 아니 지만 , 알릴 유황 물 은 심지어 종양 성장 을 막 을 수 도 있 다고 한다 . 마늘 의 강력 한 복합 성분 을 섭취 하 기 위해서 는 , 당신 은 잘 게 부수 거나 , 으깨 거나 , 갈 아야 한다 . 하지만 마늘 을 오랫동안 요리 하 거나 , 높 은 열 에서 익히 면 그것 의 효능 이 감퇴 될 수 있 다 . 또한 익히 든 , 생으로 먹 든 마늘 은 민감 한 위장 을 자극 할 수 도 있 다 . ( 격월간 웰빙 나라 2006 년 9 , 10 월 호 ) 공유 하 기 글 요소