[ 시금치 ] 눈 건강 에 좋 은 슈퍼 푸드 글 박태균 중앙일보 식품 의 약 전문 기자 " 살려 줘요 , 뽀빠이 . ” 올리브 가 외치 면 뽀빠이 는 시금치 통조림 한 통 을 입 에 털 어 넣 는다 . 그럼 팔뚝 에 알통 이 불끈불끈 생기 면서 브루투스 같 은 악당 들 을 때려 눕힌다 . 뽀빠이 는 미국 정부 가 시금치 를 싫어하 는 어린이 에게 시금치 를 많이 먹 게 하 기 위해 만들 어 낸 주인공 이 라는 이야기 도 전해진다 . 시금치 가 성장기 어린이 에게 만 유익 한 채소 라면 ‘ 슈퍼 푸드 ’ ‘ 채소 의 왕 ’ 으로 꼽히 기 어려웠을 것 이 다 . 임산부 , 노인 등 모든 연령 대 에 두루 권할 만 한 식품 이 자 장수 식품 이 기에 그런 찬사 를 받 는다 . 아프가니스탄 주변 의 중앙아시아 가 원산지 인 시금치 는 한반도 에 는 고려 말 에서 조선 초 에 전해진 것 으로 추정 된다 . 시금치 는 채소 로서 는 드물 게 겨울 에서 이른 봄 까지 가 제철 이 다 . 사철 재배 되 지만 , 내한성 ( 耐寒 性 ) 이 강해 대표 적 인 겨울 채소 로 분류 된다 . 특히 겨울 시금치 는 추위 와 눈보라 를 맞 고 자라 향 이 강하 고 당도 도 높 다 . 시금치 의 효과 가운데 두드러지 는 것 은 눈 건강 에 이롭 다는 점 이 다 . 특히 ‘ 눈 의 주름 ’ 으로 통하 는 백내장 , 노인 실명 ( 失明 ) 의 첫 번 째 원인 인 황 반변 성 을 막 는 데 효과 적 이 다 . 백 내장 은 피부 주름 과 닮 은 구석 이 많 다 . 나이 가 들 면 깊 어 지 고 , 태양 의 자외선 을 오래 쬐 면 생기 며 , 눈 ( 백 내장 ) 이나 피부 ( 주름 ) 에 유해 산소 ( 활성 산소 ) 가 장기간 축적 되 면 발생 한다는 공통점 을 지닌다 . 가 는 세월 은 붙잡 을 수 없 고 , 햇빛 을 전혀 받 지 않 은 채 그늘 에서 만 지낼 수 도 없 다 . 대처 법 은 항산 화 성분 을 충분히 섭취 해 유해 산소 를 최대한 억제 하 는 것 이 다 . 루테인 , 제아 잔틴 , 베타카로틴 은 눈 을 보호 하 는 항산 화 성분 으로 알려져 있 다 . 미국 하버드대학 연구 진이 45 세 이상 간호사 7 만 여 명 을 대상 으로 12 년 간 추적 조사 한 결과 , 루테인 과 제아 잔틴 을 충분히 섭취 한 사람 은 적 게 섭취 한 사람 에 비해 백 내장 수술 을 받 을 확률 이 22 % 나 낮 았 다 . 겨울 에서 이른 봄 까지 가 제철 시금치 에 는 이 세 가지 식물 성분 ( 피토 케미컬 ) 이 다 들 어 있 다 . 루테인 은 하루 12 ㎎ 가량 섭취 하 면 적당 한데 , 익힌 시금치 한 컵 에 는 20 ㎎, 생 시금치 한 컵 에 는 4 ㎎ 들 어 있 다 . 100 g 당 베타카로틴 함량 은 36 ㎎ 으로 당근 ( 14 ㎎) 보다 도 높 다 . 야맹증 예방 비타민 으로 유명 한 비타민 A 도 채소 가운데 가장 풍부 하 다 . 비타민 A 는 줄기 보다 잎 에 많 다 . 시금치 의 눈 건강 성분 ‘ 4 인방 ’ 은 모두 지용성 이 다 . 기름 에 살짝 볶 거나 참깨 를 뿌려 먹 는 것 이 효과 적 인 이유 도 그래서 다 . 시금치 는 빈혈 예방 및 치료 에 도 유익 하 다 . 빈혈 은 생리 를 하 거나 임신 중 인 젊 은 여성 만 걸리 는 병 이 아니 다 . 노인 에게 도 흔한 병 이 며 , 빈혈 로 쓰러지 면 골절 등 큰 화 를 입 을 수 있 다 . 빈혈 예방 을 돕 는 철분 함량 이 100 g 당 2 . 5 ~ 3 . 7 ㎎ 으로 당근 ( 0 . 7 ㎎), 고추 ( 0 . 9 ㎎), 피망 ( 0 . 5 ㎎) 의 약 3 배 에 달한다 . 항암 식품 으로 도 기대 를 모은다 . 시금치 같 은 잎 채소 에 는 베타카로틴 , 비타민 C , 비타민 E 같 은 항산 화 비타민 과 식이 섬유 가 풍부 해 암 예방 에 유효 한 것 으로 알려져 있 다 . 시금치 를 매일 꾸준히 섭취 한 사람 은 그렇 지 않 은 사람 보다 위암 은 35 %, 대장암 은 40 % 정도 발병률 이 떨어진다는 연구 결과 도 나왔 다 . 시금치 에 함유 된 식이 섬유 는 변비 예방 과 콜레스테롤 수치 를 낮추 는 데 도 효과 적 이 다 . 시금치 의 성분 으로 최근 새롭 게 주목 받 고 있 는 것 은 엽산 ( 비타민 B 군 의 일종 ) 이 다 . 혈액 에 있 는 ‘ 호모 시스테인 ’ 이 라는 물질 이 증가 하 면 동맥 경화 가 생기 기 쉬운데 , 엽산 이 호모 시스테인 의 생 성 을 억제 하 는 것 으로 알려져 서 다 . 엽산 은 폐암 예방 에 도 한 몫 한다 . 특히 엽산 과 비타민 B 12 를 함께 섭취 하 면 항암 효과 와 동맥 경화 예방 효과 가 배가 된다 . 전문가 들 이 시금치 를 먹 을 때 비타민 B 12 가 풍부 한 쇠간 , 굴 , 조개 , 등 푸른 생선 등 을 함께 섭취 하 라고 권하 는 이유 도 그래서 다 . 시금치나물 에 참깨 톡톡 ‘ 찰떡궁합 ’ 시금치 를 구입 할 때 는 잎 이 싱싱 하 고 선명 한 녹색 을 띠 는 것 을 고른다 . 어린 잎 이 너무 많 지 않 고 뿌리 를 잘랐 을 때 단면 이 싱싱 하 면서 도 윤기 가 있 는 것 이 상품 ( 上品 ) 이 다 . 한 뿌리 에 잎 이 많이 달려 있 으면서 , 잎 이 두껍 고 길이 가 짧 은 것 을 선택 해야 한다 . 뿌리 는 붉 고 굵 을수록 양질 이 다 . 섭취 할 때 는 가능 한 한 살 짝 데쳐서 생채 로 먹 는다 . 가열 조리 하 면 비타민 C 의 30 % 이상 이 파괴 되 기 때문 이 다 . 떫 은 맛 성분 인 수산 도 데치 는 과정 에서 제거 된다 . 단 , 데칠 때 시금치 의 서너 배 에 달하 는 물 에 소금 을 넣 은 뒤 뚜껑 을 열 고 데쳐 야 고유 의 녹색 ( 엽록소 ) 이 유지 된다 . 보관 할 때 는 젖 은 신문지 등 에 싼 뒤 비닐봉지 에 밀봉 해 냉장고 에 넣 는다 . 잎 표면 의 증발 을 최소 화 하 기 위해서 다 . 중국 의 고 의 서인 ‘ 본초강목 ’ 을 보 면 시금치 는 “ 혈맥 ( 血脈 ) 을 통하 게 하 고 속 이 막힌 것 을 열 어 준다 . 내장 을 강화 해 위장 의 열 을 없애 고 주독 ( 酒毒 ) 을 풀 어 준다 ” 고 기술 돼 있 다 . ‘ 동의보감 ’ 에서 는 “ 혈액 을 생성 하 고 출혈 을 막 으며 눈 을 맑 게 하 고 변비 를 없애 는 효능 이 있 어서 노인 성 변비 , 빈혈 , 눈 질환 , 코피 에 유용 한 채소 ” 라고 언급 해 놓 았 다 . 시금치 에 도 약점 은 있 다 . 특히 주의 해야 할 것 은 떫 은 맛 성분 인 수산 이 다 . 체내 에서 칼슘 과 결합 해 칼슘 의 체내 흡수율 을 떨어뜨릴 뿐 아니 라 , 장기간 과량 섭취 하 면 결석 이 생길 수 도 있 다 . 한때 시금치 를 많이 먹 으면 결석 이 유발 된다고 해서 시금치 섭취 를 꺼리 는 사람 도 있 었 다 . 이 는 시금치 를 매일 500 ~ 1000 g 이상 섭취 하 는 경우 에 만 해당 한다 . 한국인 이나 물 이나 국 을 통해 한 끼 에 섭취 하 는 시금치 의 양 은 30 ~ 40 g 에 불과 하 므로 크 게 걱정 하 지 않 아도 된다 . 시금치 와 ‘ 찰떡궁합 ’ 인 식품 으로 흔히 참깨 와 참기름 을 꼽 는다 . 참깨 에 풍부 한 아미노산 인 라이신 이 결석 방지 효과 를 지녀서 다 . 시금치나물 을 무칠 때 참깨 나 참기름 을 이용 하 면 덤 으로 시금치 에 부족 한 영양소 인 단백질 , 지방 까지 보충 할 수 있 다 . 물론 결석 환자 라면 시금치 의 과량 섭취 는 곤란 하 다 . 수산 이 칼슘 의 체내 흡수 를 방해 하 므로 칼슘 보충 제 를 먹 는 골다공증 환자 는 시금치 의 과다 섭취 를 삼가 야 한다 . 매우 드물 지만 , 일부 예민 한 사람 에게 는 알레르기 가 나타날 수 도 있 다 . 칼륨 함량 이 높 은 편 이 어서 고 혈압 환자 에게 는 유익 하 지만 신부 전증 환자 에게 는 부담 이 될 수 있 다 . 참고 로 , 유럽 에서 는 데이트 할 때 시금치 요리 를 주문 하 지 않 는다 . 시금치 가 치아 사이 에 끼 는 것 을 우려 해서 다 . 한국 의 고춧가루 같 은 구실 을 시금치 가 하 고 있 는 것 이 다 . 공유 하 기 글 요소