파워 매직 , 마사지 & 스트레칭 해피 웨이트 일 때 의 자신 의 사진 을 냉장고 나 책상 위 에 붙여 놓 자 . 당신 이 얼마나 멋졌 었 는지 를 상기 하 면 , 운동 을 멈출 수 가 없 을 걸 The Magical Power , Massage ! ( 2 단계 에서 6 단계 까지 최소한 2 분 씩 마사지 해 줄 것 ) 1 스위트 아몬드 , 그 레이프 시드 등 의 마사지 오일 을 한두 방울 떨어뜨린 다음 손 으로 따뜻 하 게 만든다 . 2 어깨 를 조였 다가 천천히 힘 을 빼 준다 . 엄지손가락 을 이용 해 어깨 의 뭉친 근육 과 등 윗부분 까지 의 긴장 된 부위 에 원 을 그리 면서 마사지 한다 . 3 엄지손가락 을 목 앞 부위 에 , 나머지 네 손가락 을 반대 부분 에 두어 목 을 감싼다 . 윗부분 에서 어깨 방향 으로 내려가 면서 눌러 준다 . 4 손바닥 의 볼록 나온 부분 ( 손목 쪽 의 ) 을 사용 해 척추 양옆 의 근육 을 눌러 준다 . 척추 뼈 에서 3 ~ 4 cm 떨어진 부분 을 자극 하 는 것 이 효 과 적 이 다 . 그런 다음 원 을 그리 는 동작 으로 엉덩이 를 마사지 한다 . 5 종아리 와 발 을 엄지손가락 으로 눌러 주 고 , 손가락 을 사용 해 무릎 부터 발끝 까지 자극 을 주 며 마사지 한다 . 6 뒤 로 돌아누운 다음 , 엄지손가락 으로 턱 을 마사지 한다 . 원 을 그리 는 듯 한 동작 을 반복 하 는데 , 턱 중간 에서 시작 해 귀 쪽 으로 , 귀 쪽 에서 두 피쪽 으로 이동 해 가 며 마사지 한다 . Are You Busy ? 헬스 클럽 에 다닐 수 없 을 정도 로 바쁘 다면 , 런던 에서 필라테스 강의 를 주로 하 는 클레어 타운센드 가 고안 한 15 분 짜리 필라테스 를 시도 해 보 자 . 음식 조절 과 병행 하 면 다이어트 효과 를 두 배 로 높일 수 있 다 . ＊ Before You Start 척추 가 가능 한 한 자연 스러운 곡선 을 이루 도록 눕 는다 . 어깨 의 긴장 을 풀 고 배 에 힘 을 줄 것 . ＊ The Shoulder Bridge 벨트 를 하 고 있 다고 상상 해 보 자 . 벨트 를 10 단계 로 조였 다고 생각 하 고 숨 을 더 깊 게 들 이 쉰다 . 다시 반 만 내쉰다 . 벨트 를 두 단계 더 늘인 다고 생각 하 고 다음 의 동작 을 반복 하 자 . ＊ The Role Up 일러스트 와 같이 앉 는 자세 를 취한다 . 양손 을 허벅지 아래 에 두 고 숨 을 들이쉬 면서 골반 을 틀 어 뒤 로 몸 을 굴리 듯이 눕 는다 . 단 발꿈치 는 바닥 에 붙인 채 로 . 숨 을 내쉬 면서 다시 몸 을 굴리 듯이 앉 는다 . 다섯 번 동작 을 반복 한 후 에 복부 에 힘 을 준 상태 로 얼마나 몸 을 뉘 었 다가 일어날 수 있 는지 세 어 보 자 . ＊ The Side Kick 아래 와 같이 옆 으로 눕 는다 . 허리 의 아랫부분 을 바닥 에서 들 어 바닥 과 허리 사이 에 마치 종이 를 넣 는 것 처럼 한다 . 숨 을 내쉬 고 양다리 를 바닥 에서 든다 . 이 자세 로 숨쉬 는 것 을 1 분 정도 참 아 보 자 . 양쪽 을 번갈 아 반복 할 것 . 공유 하 기 글 요소