본격 적 인 노출 의 계절 이 왔 다 . 평소 다이어트 에 관심 없 던 사람 도 여름 만 되 면 살 을 빼 야 겠 다는 둥 운동 을 시작 했 다는 둥 하 며 갑작스레 마음 이 바빠진다 . 강 이나 바다 로 휴가 를 떠나 면 그동안 꼭꼭 숨겨온 속살 을 보일 수 밖에 없 기 때문 . 그래서 본격 적 인 휴가철 이 되 기 한두 달 전 은 1 년 중 헬스 장 이 가장 잘 되 는 시기 이 기 도 하 다 . 굶 기 도 하 고 , 뛰 기 도 하 고 , 살 빠진다는 약 도 먹 어 보 는 등 그야말로 ‘ 별짓 ’ 을 다 해 보 지만 체중계 바늘 은 더디 게 만 움직인다 . 죽 을 힘 을 다 해 살 빼 기 에 도전 해 본 사람 들 이 쏟 아 내 는 불만 의 대부분 은 바로 이것 . ‘ 도대체 왜 나 는 물 만 먹 어도 살 이 찌 고 , 운동 을 해도 쉽 게 살 이 빠지 지 않 는 걸까 . ’ 이 는 자조 를 넘 어 하늘 에 대한 원망 으로 까지 이어진다 . 이런 현상 을 설명 해 주 는 개념 이 바로 ‘ 기초 대 사량 ’ 이 다 . 기초 대 사량 이 많 은 사람 은 생명 을 유지 하 는 데 소모 하 는 에너지 가 많 기 때문 에 똑같 은 양 의 운동 을 해도 더 많 은 에너지 를 쓰 게 되 어 살 이 쉽 게 빠진다 . 사람 은 24 시간 동안 계속 에너지 를 소비 한다 . 이때 소비 되 는 에너지 의 일부 는 생명 을 유지 하 는 데 기본 적 으로 필요 한 것 이 다 . 즉 세포막 사이 의 나트륨 과 칼륨 같 은 물질 이 정상 적 으로 유지 되게 하 기 위해 , 단백질 을 포함 한 세포 구성 성분 의 대사 작용 을 위해 , 그리고 혈액 순환 과 호흡 등 생명 유지 에 필요 한 활동 을 지속 하 기 위해 절대 적 으로 필요 한 에너지 를 말 한다 . 이런 기본 적 인 대사 활동 량 을 기초 대 사량 이 라 한다 . 나이 들 면서 매년 1 % 씩 급속 감소 이 밖 에 육체 적 인 활동 이나 일 을 수행 할 때 도 에너지 를 소비 한다 . 음식 을 섭취 할 때 도 에너지 를 소비 하 는데 , 이 를 ‘ 식사 성 열 발생 ( Diet - induced thermo - genesis · DIT ) ’ 이 라 한다 . 식사 성 열 발생 은 위장 기관 이 운동 할 때 , 영양소 를 분해 , 흡수 , 저장 할 때 필요 한 에너지 다 . 한 사람 이 24 시간 동안 소비 하 는 에너지 의 총량 은 기초 대 사량 과 육체 적 인 활동 에 소모 된 에너지 ( 운동 대 사량 ) , 식사 성 열 발생 에 소모 된 에너지 를 합한 것 이 다 . 에너지 소비량 은 수면 중 에 는 기초 대 사량 보다 적 고 일상 생활 중 에 는 기초 대 사량 보다 많 은 것 이 보통 이 다 . 기초 대사 량 은 쾌적 한 환경 에서 공복 상태 로 가만히 누워 있 을 때 를 기준 으로 한다 . 1 일 기초 대사 량 은 남자 의 경우 1 . 0 kcal× 체중 ( kg ) × 24 ( 시간 ) , 여자 는 0 . 9 kcal× 체중 ( kg ) × 24 ( 시간 ) 정도 . 문제 는 기초 대 사량 이 일반 적 으로 사람 의 성 , 나이 , 키 , 체표 면적 , 지방 이외 의 조직 량 등 에 따라 크 게 차이 가 난다는 점 이 다 . 남자 의 기초 대사 량 은 여자 에 비해 9 % 정도 높 다 . 기초 대사 량 은 나이 가 들 면서 급격히 감소 하 는데 매년 1 % 씩 줄어드 는 것 이 보통 이 다 . 소위 나잇살 이 찌 는 이유 도 바로 여기 에 있 다 . 기초 대사 량 은 같 은 몸무게 일 때 키 가 크 고 마른 사람 이 키 가 작 고 뚱뚱 한 사람 보다 , 근육 량 이 많 은 사람 이 그렇 지 않 은 사람 보다 높 다 . 이 는 기초 대 사량 이 전체 몸 의 표면 적 에 비례 하 고 근육 이 소모 하 는 열량 이 지방 이 필요 로 하 는 열량 보다 더 크 기 때문 이 다 . 기초 대사 에 대한 연구 결과 에 따르 면 신체 부위 에서 골격 근육 을 움직일 때 소비 하 는 에너지 가 전체 의 약 38 % 로 가장 높 고 그 다음 이 간장 12 . 4 %, 위장 7 . 6 %, 신장 6 . 3 % 순 이 다 . 일반 적 으로 소비 하 는 에너지 보다 섭취 하 는 에너지 가 많 을 때 살 이 찐다 . 따라서 에너지 를 가능 한 한 많이 소비 하 면 체중 을 줄일 수 있 다 . 또 에너지 섭 취량 을 줄여도 살 을 뺄 수 있 다 . 체중 감량 을 위해 절식 이나 단식 을 하 는 것 은 바로 이 때문 이 다 . 우리 몸 은 체온 이 1 ℃ 만 올라가 도 지방 이 분해 되 면서 체중 이 줄기 시작 한다 . 그래서 운동 을 하 지 않 더라도 열 이 많이 나 는 감기 를 오래 앓 거나 소모 성 열병 을 앓 으면 살 이 빠진다 . 기초 대사 량 은 개인 차 가 매우 커서 운동 이나 다이어트 효과 가 사람 에 따라 아주 다르 게 나타난다 . 조금 만 먹 어도 쉽 게 살 이 찌 는 사람 은 기초 대 사량 이 적 은 것 이 하나 의 원인 일 수 있 다 . 반대 로 많이 먹 어도 여간 해서 살 이 찌 지 않 는 사람 은 기초 대 사량 이 많 기 때문 일 수 있 다 . 그렇 기 때문 에 기초 대 사량 을 늘릴 수 있 다면 별다른 노력 없이 도 더 이상 살 이 찌 지 않 게 하 거나 살 을 뺄 수 있 다 . 반 대로 기초 대 사량 이 감소 하 면 아무리 애 를 써도 체중 을 줄이 기 가 어렵 다 . 기초 대 사량 의 증감 은 요요 현상 을 설명 하 는 데 도 아주 유용 하 다 . 단식 이나 절식 으로 체중 을 줄인 경우 음식 섭 취량 을 다시 그 전 과 같이 늘리 면 단시간 에 체중 이 원 상태 로 돌아가 는 요요 현상 이 나타난다 . 체중 을 줄이 느라고 애썼 던 기간 보다 훨씬 짧 은 기간 안 에 쉽 게 체중 이 복원 되 는 것 . 한양대 구리 병원 내분비 내과 박용수 교수 는 “ 절식 이나 단식 을 하 면 기초 대 사량 이 줄어들 어 생명 유지 에 필요 한 기본 에너지 의 소모량 이 감소 하 는 데 이때 정상 적 으로 식사 하 면 잉여 에너지 가 증가 해 체중 이 급속히 늘 게 된다 ” 고 설명 했 다 . 체온 1 ℃ 상승 해도 지방 분해기 초대 사량 을 높이 려면 우선 식생활 을 개선 해야 한다 . 자신 에게 알맞 은 식사량 을 규칙 적 으로 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 식단 은 영양학 적 으로 부족 함 이 없 도록 다양 하 게 짜 야 한다 . 비타민 과 미네랄 , 질 좋 은 단백질 식품 을 충분히 섭취 하 고 , 에너지 를 방출 시키 는 적당히 매운 식품 ( 고추 등 ) 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 식사 를 거르 거나 지나치 게 적 게 먹 지 않 도록 하 고 한 가지 음식 만 먹 는 것 도 삼가 야 한다 . 과식 이나 폭식 도 물론 피해야 한다 . 다이어트 를 할 때 도 칼로리 를 너무 많이 줄이 거나 영양소 가 결핍 되 지 않 도록 주의 한다 . 운동 을 해도 기초 대 사량 을 높일 수 있 다 . 박 교수 는 “ 일 주일 에 3 회 이상 반드시 운동 을 하 되 유산소 운동 과 근력 운동 을 병행 하 고 , 평상시 에 도 계단 을 이용 하 거나 가능 한 한 걸어다니 는 등 활동 량 을 늘리 는 것 이 좋 다 ” 고 조언 했 다 . 따뜻 한 물 에 오래 몸 을 담가 체온 을 높여 주 는 것 도 마찬가지 효과 를 얻 을 수 있 다 공유 하 기 글 요소