종아리 의 뭉친 알통 없애 기 근육질 다리 는 ? 마사지 로 딱딱 해진 부분 을 잘 풀 어 주 어 근육 의 긴장 을 완화 시키 는 것 이 우선 이 다 . 근육 을 발달시키 는 무산소 운동 보다 는 빨리 걷 기 , 조깅 같이 유산소 운동 이 적당 하 다 . 운동 후 에 는 반드시 스트레칭 과 마사지 를 통해 근육 의 긴장 을 풀 어 주 는 것 이 중요 하 다 . 계단 을 오를 때 발끝 만 땅 에 대 고 발뒤꿈치 를 밑 으로 스트레칭 하 면 종아리 의 근육 이 풀어진다 . ○ 스트레칭 - 타월 을 두 손 에 쥔 채 목 에서 빼 오른쪽 으로 올렸 다가 왼쪽 으로 올리 기 를 반복 한다 . 하나 , 둘 , 셋 , 넷 숫자 를 세 면서 2 ~ 3 분 정도 걷 는다 . - 허리 를 움직여 줄 것 . 앞 으로 다리 를 툭 던지 듯 내딛 으며 걸 어 보 자 . 2 ~ 3 분 동안 이 동작 으로 걷 는다 . - 깡충깡충 뛰 기 를 1 ~ 2 분 정도 한다 . - 다리 안쪽 스트레칭 . 오른쪽 다리 를 앞 으로 내밀 고 두 손 은 무릎 위 에 올려 둔다 . 뒤쪽 무릎 을 굽히 면서 20 초 동안 가만히 있 는다 . 다리 를 바꿔 실시 . - 아킬레스 스트레칭 . 다리 를 앞뒤 로 어깨너비 정도 로 벌리 고 선다 . 두 손 을 허리 에 올리 고 상체 를 꼿꼿 하 게 세운 채 아래 로 내린다 . 이때 뒤쪽 다리 의 아킬레스건 이 팽팽 하 게 당겨진 상태 에서 20 초간 정지 . - 다리 를 크 게 벌리 고 앉 아 숨 을 들 이 쉬 면서 발끝 을 안쪽 으로 잡 아 당긴다 . 편안 하 게 숨 을 내쉬 면서 발끝 을 바깥쪽 으로 내린다 . 10 회 반복 . - 의자 를 잡 고 서 서 오른쪽 다리 에 체중 을 실 은 후 허벅지 근육 이 당기 는 기분 으로 왼쪽 다리 를 뒤 로 뻗 는다 . 10 회 반복 . - 한쪽 다리 를 의자 에 뻗 어 올린다 . 빠른 동작 으로 종아리 를 양손 으로 비벼 풀 어 준다 . * 모든 운동 은 꾸준히 반복 하 는 게 중요 ! 처음 에 는 일 주일 에 3 회 정도 실시 , 습관 이 붙 으면 단 10 분 이라도 매일 한다 . ○ 지압 마사지 - 의자 에 앉 아 오른쪽 다리 를 왼쪽 다리 위 에 올린다 . 두 손 을 세워서 발목 부터 무릎 까지 탁탁 쳐준다 . 3 회 왕복 한 다음 다리 를 바꿔 똑같이 한다 . - 높 지 않 은 의자 를 준비 한 다음 오른쪽 다리 는 의자 에 올리 고 왼쪽 다리 는 쭉 펴 서 의자 밑 으로 편다 . 두 손 으로 발목 부터 무릎 아래 까지 가볍 게 문지른다 . 20 회 반복 한 후 왼쪽 다리 도 주무른다 . - 한쪽 다리 를 세워서 앉 는다 . 두 손 을 주먹 쥐 어 발목 부터 무릎 아래 까지 종아리 옆쪽 으로 가볍 게 두드리 면서 왕복 한다 . 3 회 반복 후 다리 를 바꿔 똑같이 실시 한다 . - 무릎 을 꿇 듯이 앉 아 두 발 이 바깥쪽 으로 오 게 한다 . 두 손 으로 발목 을 각각 잡 고 종아리 중간 까지 꼭꼭 누른다 . 2 회 반복 . * 근육 이 많이 뭉쳐 있 기 때문 인데 자꾸 만져서 다리 가 물렁물렁 해질 정도 가 되 어야 한다 . 알통 이 물렁물렁 하 면서 도 볼록 나온 경우 는 지압 을 제대로 해 주 면 풀린다 . 운동 도 겸하 는 것 이 중요 . ○ 생활 수칙 - 걷 는 자세 를 교정 하 는 것 이 기본 . 천천히 걸으면서 자신 의 걷 는 습관 을 체크 한다 . 다리 에 어떻 게 힘 을 주 는지 를 파악 하 여 안쪽 비복근 ( 알통 ) 에 힘 이 실리 지 않 게 걷 도록 노력 한다 . - 신발 높이 를 교정 한다 . 낮 은 굽 만 신 고 다니 는 사람 은 5 cm 의 굽 을 신 도록 하 고 , 높 은 굽 만 신 고 다니 는 사람 은 3 cm 이하 의 낮 은 굽 을 신 고 다니 도록 한다 . 갑작스레 많이 걷 거 나 근육 을 많이 사용 하 여 생긴 근육 은 한동안 휴식 을 취하 면 없 어 진다 . 공유 하 기 글 요소