온갖 다이어트 방법 이 난무 하 고 있 지만 , 아직 까지 도 다이어트 의 정석 은 운동 과 식이 조절 이 기본 입니다 . 운동 은 근육 이 제 역할 을 할 수 있 게 하 며 기초 대 사량 을 높이 는 효과 와 건강 상태 를 증진 시키 는 등 기초 체력 의 향상 을 가져오 며 , 식이 조절 은 장기 적 으로 생활 의 규칙 성 을 제시 하 며 결정 적 으로 스트레스 , 환경 변화 등 으로 오 는 폭식 등 나쁜 식이 습관 의 유혹 을 이겨낼 수 있 는 바탕 이 되 기 때문 이 지요 . 다이어트 는 아름다움 과 건강 을 동시 에 실현 해야 제대로 의미 를 찾 을 수 있 습니다 . 다음 은 다이어 트시 운동 의 의미 , 방법 , 효과 등 에 대한 칼럼 입니다 . 참고 로 하 십시요 체중 ( 체지방 ) 감량 운동 프로그램 은 반드시 과다 체중 자 또는 비 만 환자 의 개인 적 특성 ( 성 , 연령 , 생리 적 , 의학 적 , 직업 적 , 생활 환경 적 ) 등 을 고려 하 여 구성 되 었 을 때 성공 할 수 있 습니다 . 비 체계 적 , 비 과학 적 인 운동 은 체지방 감량 보다 는 오히려 운동 상 해 를 포함 한 수 많 은 부작용 을 초래 하 기 때문 입니다 . 운동 지도자 와 운동 수행자 가 기본 적 으로 인지 해야 할 체지방 감량 운동 의 일반 적 인 원리 와 방법 은 다음 과 같 습니다 . ①. 운동 요법 과 음식 조절 을 병행 하 면 효율 이 높 습니다 . 체지방 감량 은 밤늦 게 먹 는 야식 이나 주식 ( 조식 , 중식 , 석식 ) 사이 에 먹 는 간식 과 같이 불 필요 한 열량 섭취 를 제한 하 고 운동 을 통한 소비 열량 을 늘렸 을 때 성공 할 수 있 습니다 . ②. 유산 소성 운동 이 효과 적 입니다 . ( 체지방 소모 에 는 유산소 운동 이 필수 적 이 지만 , 근력 강화 운동 이 어느 정도 병행 되 어야 합니다 ) 체지방 감량 에 효과 적 인 유 산소 성 운동 은 속보 ( 빠르 게 걷 기 ) , 조깅 , 사이클링 처럼 대 근육 집단 이 가능 한 많이 동원 되 는 운동 으로서 , 동작 이 리드미컬 ( 율 동적 ) 하 고 지속 적 이 어야 하 고 , 즐길 수 있 어야 하 며 , 운동 시간 과 운동 빈도 특히 운동 강도 가 상대 적 으로 적절히 계획 되 어 져야만 합니다 . ③. 운동 강도 가 낮 을수록 지방 소모율 이 높 습니다 . 운동 강도 가 높 을수록 소비 열량 은 많 아 집니다 . 그러나 운동 에너지 는 강도 가 높 을수록 무 산소 성 에너지 대사 체계 에 대한 의존도 가 커지 면서 지방 보다 는 근육 당질 ( 글리코겐 ) 의 이용 율 이 높 고 , 강도 가 낮 아 질수록 유산 소성 대사 체계 의 이용 이 많 아 지 면서 보다 많 은 양 의 지방 을 에너지 연료 로서 활용 하 게 됩니다 . 각 개인 에게 적절 한 운동 강도 수준 은 특정 운동 을 얼마나 오랫동안 지속 할 수 있 는 가 에 달려 있 습니 . 일반 적 으로 운동 중 또는 운동 직후 의 심박수 가 최대 심박수 ( 최대 심박수 = 220 - 나이 ) 의 60 ∼ 80 % 수준 이 적당 합니다 . 이 정도 수준 의 운동 강도 는 개별 적 으로 운동 이 「 ' 약간 가볍 다 ' ∼ ' 다소 힘들 다 '」 는 느낌 을 갖 는 운동 강도 에 해당 합니다 . ④. 운동 시간 이 길 어야 지방 소모 가 많 아 집니다 . 지방 연소 에 적절 한 운동 강도 가 낮 기 때문 에 단위 시간 당 소비 하 는 열량 이 적 을 수 밖에 없 습니다 . 따라서 보다 많 은 양 의 지방 을 소모 시키 기 위해서 는 운동 시간 이 가능 한 길 어야 합니다 . 적정 운동 시간 은 체중 감량 목표 , 운동 의 종류 , 운동 강도 및 운동 빈도 에 따라 달라지 는데 일반 적 으로 1 회 운동 시간 은 30 ∼ 90 분 정도 가 적당 합니다 . 구체 적 으로 , 격일제 로 1 주일 에 3 일 ( 회 ) 운동 하 는 사람 은 1 회 운동 시 80 ∼ 90 분 , 4 일 운동 할 경우 60 ∼ 80 분 , 5 일 이상 운동 할 경우 30 ∼ 60 분 동안 지속 하 여야 가시 적 인 효과 를 볼 수 있 습니다 . ⑤. 1 주일 에 4 일 이상 운동 해야 성공 할 수 있 습니다 . 적정 운동 강도 · 시간 · 종목 ( 유형 ) 을 기본 전제 로 1 주일 에 최소한 4 일 이상 규칙 적 으로 운동 했 을 때 비 로서 체지방 감량 에 성공 할 수 있 습니다 . 1 회 ( 일 ) 운동 을 2 ∼ 3 시간 지속 한다 할지라도 1 주일 에 1 ∼ 2 번 운동 할 경우 큰 효과 를 기대 하 기 어렵 습니다 . 가능 하 다면 1 주일 에 5 ∼ 6 일 ( 회 ) 정도 수행 하 는 것 이 바람직 합니다 ⑥. 장기 적 인 운동 프로그램 이 성공 의 비결 입니다 지방 1 kg 은 약 9 , 000 kcal ( 지방 1 g = 약 9 kcal ) 에 해당 하 고 , 일반 성인 의 1 일 섭취 열량 은 약 1 , 800 ∼ 2 , 500 kcal 정도 이 며 , 30 ∼ 60 분 간 의 유산 소성 운동 을 통하 여 약 250 ∼ 500 kcal 의 열량 을 소비 할 수 있 습니다 . 따라서 짧 은 기간 동안 에 현저 한 체지방 감량 은 기본 적 으로 불 가능 합니다 . 과다 체중 자 또는 비 만 환자 가 생리 적 으로 나 의학 적 으로 인체 에 부작용 을 초래 하 지 않 고 체지 방량 을 꾸준히 줄여 가 기 위해서 는 장기 적 인 운동 계획 을 세워야 합니다 . 일반 성인 이 운동 과 음식 조절 을 병행 하 였을 때 실현 가능 한 체지방 감량 수준 은 1 주일 에 약 0 . 5 kg ( 지방 500 g ) 정도 이 다 . 그러므로 체지 방량 5 kg 을 줄이 기 위해서 는 10 주 이상 의 운동 프로그램 이 요구 되 는데 , 일반 적 으로 체지방 감량 목표 는 1 개월 에 1 . 5 ∼ 2 kg 으로 설정 하 는 것 이 바람직 합니다 . ⑦. 운동 프로그램 의 초기 ( 적응 단계 가 성패 를 결정 합니다 . ) 운동 프로그램 은 크 게 초기 ( 적응 ) 단계 → 발전 / 향상 ( 감량 ) 단계 → 유지 단계 의 3 단계 로 구성 · 적용 하 는 것 이 바람직 합니다 . 일반 적 으로 과다 체중 자 나 비 만 환자 는 신체 적 활동 을 싫어하 고 , 체력 이 약하 며 ( 특히 자신 의 체중 에 비하 여 호흡 순환 기능 과 근관 절계 기능 이 미흡 함 ) , 운동 에 적응 이 되 어 있 지 않 으므로 갑작스런 운동 에 의한 상해 또는 과중 한 신체 적 부담 에 의한 심리 적 위축 에 노출 되 어 있 습니다 . 따라서 초기 프로그램 의 내용 이 이 들 의 장기 적 인 운동 요법 적용 의 성패 를 결정 하 게 됩니다 . 연령 , 체력 수준 , 운동 경험 여부 에 따라 개인차 가 있 으나 운동 프로그램 의 초기 단계 는 약 4 ∼ 8 주 정도 가 소요 되 며 , 이 시기 의 운동 목표 는 체지방 감량 보다 운동 에 의 적응 , 운동 요령 습득 , 운동 중 에 자신 의 체중 을 감당 할 수 있 는 기본 적 인 체력 향상 에 두 어야 합니다 구체 적 으로 운동 유형 은 체중 부담 이 적 은 수영 또는 고정식 사이클링 이 좋 으며 , 운동 강도 는 최대 심박수 의 50 ∼ 70 % 수준 을 유지 하 고 , 1 회 ( 일 ) 운동 시간 은 15 ∼ 20 분 부터 시작 하 여 서서히 30 ∼ 40 분 까지 늘려 가 고 , 운동 빈도 는 1 주일 에 2 회 에서 3 회 로 단계 적 으로 늘려 나가 는 것 이 좋 습니다 ⑧. 다양 한 운동 유형 이 운동 의 효과 를 높여 줍니다 . 한 가지 형태 의 운동 을 천편일률 적 으로 지속 할 경우 오 래지 않 아 십중팔구 운동 에 대한 지루 함 과 싫증 을 느끼 게 됩니다 . 초기 단계 에 는 1 ∼ 2 종류 의 운동 유형 ( 사이클링 + 걷 기 , 수영 + 웨이트 트레이닝 / 사이클링 ) 을 , 감량 ( 발전 / 향상 ) 단계 에서 는 3 ∼ 4 종류 의 운동 유형 ( 속보 + 웨이트 트레이닝 + 사이클링 + 조깅 등 ) 을 설정 하 고 , 요일 에 따라 운동 강도 와 운동 시간 에 변화 를 주 는 것 이 바람직 합니다 . ⑨. 운동 초기 단계 에 는 체중 의 변화 가 적 습니다 . 많 은 운동 지도자 나 체지방 감량 자 들 이 운동 프로그램 의 초기 단계 에 체중 감소 가 빠르 게 나타나 지 않 기 때문 에 실망 하 거나 , 심지어 운동 의 효과 를 의심 하 기 도 합니다 . 이 와 같 은 현상 은 초기 단계 의 운동량 ( 소비 열량 ) 이 적 은 이유 도 있 지만 다음 의 생리학 적 배경 으로써 설명 할 수 있 습니다 . 즉 , 체지방 감량 자 가 규칙 적 인 운동 을 실시 하 게 되 면 * 근 섬유 ( 세포 ) 의 비대 에 의한 근육 의 부피 ( 사이즈 ) 가 증가 할 수 있 고 , * 근 세포내 의 산소 및 수많 은 산화 효소 의 함유량 이 많 아 지 고 , * 근세포 의 에너지 연료 , 특히 글리코겐 및 물 ( H 2 O ) 함유량 이 증가 하 고 , * 결합 조직 ( connective tissue ) 이 단단 해 지 고 굵 어 지 며 , 총 혈액 량 ( total blood volume ) 이 증가 할 수 있 습니다 ( 1 주일 에 약 50 ml 또는 약 1 파운드 정도 증가 ) * 지방 연소 가 증가 됨 에 따라 체 지방 축적 이 감소 하 기 시작 합니다 . 외형 적 으로 체중 의 큰 변화 를 보이 지 않 으나 실질 적 으로 는 체지방 량 이 감소 되 고 반면 에 체지방 체중 과 체액 이 증가 하 게 됩니다 내용 출처 : 공유 하 기 글 요소