복잡 한 머리 쉬 게 하 는 시간 … ‘ 이 순간 ’ 에 집중 하 는 게 중요 전문가 들 은 명상 의 자세 나 방법 이 중요 한 것 은 아니 라고 말 한다 . 명상 은 잠들 기 직전 에 도 , 길 을 걸으면서도 , 설거지 를 하 면서 도 할 수 있 다 . 걷 는 발걸음 에 집중 하 면서 잡생각 을 떨쳐낼 수 있 고 그릇 을 닦 으면서 떨어지 는 물 과 자신 의 손 , 접시 에 신경 을 쏟 아 복잡 했 던 머리 를 쉴 수 있 게 해 주 면 된다 . # 공직 에 몸담 고 있 는 백 씨 ( 40 ) 는 업무 특성 상 정신없이 돌아가 는 상황 속 에서 도 항상 냉정 한 판단력 을 잃 지 않 아야 했 다 . 중요 한 결정 을 해야 할 때 는 의자 에 앉 아 잠시 눈 을 감 고 머릿속 을 정리 했 다 . 그러 고 나 면 어느 정도 머리 가 맑 아 지 는 것 을 느꼈 다 . 실수 도 훨씬 줄일 수 있 었 다 . 워킹 맘 인 복정 선 PR 에이전시 팀장 은 명상 으로 스트레스 조절 을 한다 . # PR 에이전시 팀장 인 복 정선 씨 ( 45 ) 는 워킹 맘 이 다 . 직업 상 하루 의 많 은 시간 을 긴장 상태 로 보내 야 한다 . 복 씨 가 처음 명상 을 시작 한 건 곧 중학교 에 입학 하 는 딸 때문 이 다 . 오후 11 시 . 휴대 전화 의 알람 이 울리 면 조용 한 방 에 홀로 앉 아 손 에 옥 부처 를 쥔다 . 처음 에 는 딸 을 위한 기도 였 다 . 소망 하 는 것 을 마음속 으로 읊조렸 다 . 그러다 어느 순간 혼자 있 는 그 순간 의 고요 함 에 마음 도 조용 해 지 는 것 을 느꼈 다 . 처음 에 는 기도 를 하 기 위해서 한참 이 걸려야 떨쳐낼 수 있 었 던 생각 들 도 이제 는 몇 분 도 안 돼 평온 한 상태 로 만들 수 있 다 . 전기욱 디자이너 는 좋 아 하 는 노래 를 듣 기 시작 하 면서 불면증 이 사라졌 다 . # 전기욱 씨 ( 38 ) 는 디자이너 다 . 한동안 불면증 으로 힘들 었 던 그 는 요즘 자기 전 에 익숙 하 고 좋 아 하 는 음악 을 듣 는다 . 대부분 20 대 의 추억 이 떠오르 는 노래 를 반복 해서 듣 는다 . 명상 할 때 들 을 법 한 클래식 이나 음악 도 들 어 봤 지만 집중 이 되 지 않 았 다 . 익숙 한 노래 를 듣 고 있 으면 예전 기억 이 떠올라 웃음 이 나 기 도 하 고 때론 슬픈 감정 이 생기 기 도 한다 . 하지만 이상 하 게 도 그런 감정 들 에 편안 함 을 느낀다 . ○ 스트레스 로 수면 장애 겪 는 2030 남성 늘 어 “ 당신 은 행복 합니까 ? ” 라고 물으면 망설임 없이 “ 그렇 다 ” 고 대답 하 는 사람 이 얼마나 될까 ? 오히려 일상 생활 에서 스트레스 를 받 아 심하 게 화 를 내 거나 막말 을 하 는 등 이성 을 잃 고 후회 하 게 되 는 경우 가 더 잦 다 . 2018 년 기준 건강 보험 심사 평가 원 이 작성 한 ‘ 2013 ∼ 2018 우울증 진료 현황 ’ 을 살펴보 면 19 세 이하 청소년 의 우울증 진료 환자 는 2017 년 대비 2019 년 41 . 5 % 가 증가 했 다 . 20 대 는 거의 모든 심리 · 불안 진료 부문 에 걸쳐 증가 율 1 위 를 기록 했 다 . SNS 를 통한 타인 과 의 비교 나 ‘ 잘 해야 한다 ’ 는 의무감 에서 벗어나 조금 더 나 은 방향 을 찾 는 움직임 이 활발 한 이유 다 . 신체 를 넘 어서 심리 · 정신 건강 의 중요 성 이 어느 때 보다 높 아 지 는 이때 주목 받 는 것 은 단연 ‘ 명상 ’ 이 다 . 명상 은 잠깐 의 위로 를 넘 어 일상 속 에서 실천 하 는 ‘ 멘 털 케어 ’ 요법 으로 점차 자리 잡 고 있 다 . 하지만 아직 어디 서 , 어떻게 나 에게 맞 는 명상 을 배울 수 있 는지 에 대한 정보 가 많 지 않 다 . ○ 명상 중 떠오르 는 생각 수용 해야 가장 널리 알려진 명상 법 은 1979 년 존 카밧진 박사 가 만성 통증 이나 질병 에 노출 된 환자 의 스트레스 완화 를 위해 창안 한 ‘ 마음 챙 김 ’ 에 근거 한 스트레스 완화 법 이 다 . 마음 챙 김 은 판단 을 지양 하 고 지금 이 순간 에 집중 하 는 것 이 다 . 여러 가지 생각 이나 감정 에 허우적거리 거나 특정 생각 에 집착 하 는 것 을 막 고 소중 한 것 을 또렷 하 게 볼 수 있 는 힘 을 길러 준다 . 그렇 다면 명상 은 어떻게 해야 하 는 걸까 ? 자 비명 상 의 마가 스님 은 명상 을 어떤 방법 으로 하 는지 는 중요 하 지 않 다고 말 한다 . 마가 스님 은 명상 에서 가장 중요 한 것 은 ‘ 알아차림 ’ 이라고 강조 했 다 . “ 명상 을 하 면서 떠오르 는 생각 들 을 억지로 떨쳐 내 려고 애쓰 지 말 고 우선 은 들여다보 라 . 자연 스럽 게 떠오르 는 생각 들 을 보 면서 지금 의 나 의 상태 를 알아채 고 이해 하 고 수용 하 는 것 이 명상 의 첫 걸음 이 다 . ” 조성준 강북 삼성병원 정신 건강 의학 과 교수 도 알아차림 이 중요 하 다고 말 했 다 . “ ‘ 자동 조종 ’ 이 라는 것 이 있 다 . 생각 의 버릇 이 다 . 의식 하 지 않 아도 우리 는 습관 적 으로 출근길 지하철 을 타 러 가 는 길 로 발걸음 을 움직인다 . 누군가 나 에게 화 를 내 면 조건 반사 처럼 나 도 상대 에게 화 가 난다 . 생각 보다 우리 는 주입 된 생각 들 에 의해서 움직이 는 일 들 이 많 다 . ” 조 교수 는 명상 을 통해 자동 조종 에 빠지 는 것 을 경계 하 고 현재 의 자신 의 상황 을 관찰 하 는 훈련 이 필요 하 다고 강조 한다 . 자동 적 으로 반응 하 지 않 고 잠깐 멈추 고 현재 의 상황 을 차분 하 게 생각 해 보 면 화 가 나 거나 스트레스 가 높 아 지 는 것 을 조절 할 수 있 다 . 홍은 심 기자 hongeunsim @ donga . com 톡 쏘 는 말 에 상처 받 았 을 때 … 날 이 선 말 이 나 에게 날아오 니 기분 이 상한다 . 기분 을 나쁘 게 하 려는 의도 를 가지 고 나 에게 그런 말 을 한 걸까 ? 그 사람 이 나 에게 그렇게 대하 지 않 았 으면 하 는 마음 , 그 말 이 사실 인 것 처럼 느껴 지 는 마음 을 가만히 바라본다 . 지금 , 여기 에 멈춰 서자 내 기분 이 자동 적 으로 나빠질 필요 는 없 을 것 이 란 사실 을 알아차린다 . 그 말 들 을 그대로 받아들이 지만 , 내 가 어떤 기분 을 느낄지 는 내 가 선택 할 수 있 는 것 인데 . 나 에게 는 그럴 자유 가 있 는데 . 답답 한 마음 , 호흡 하 기 일 은 밀려 있 고 진도 는 나가 지 않 는 것 같 아 마음 한구석 이 답답 한 느낌 이 다 . 내 가 열심히 한다고 빨리 진행 되 는 일 도 아니 다 . 상황 을 통제 하 는 주체 가 내 밖 에 있 다고 생각 하 자 . 마음 이 더 답답 해진다 . 그곳 에 주의 를 집중 하 고 호흡 이 그곳 에 닿 게 해본다 . 숨 을 들이쉬 고 , 내쉬 고 . 들이쉬 고 , 내쉬 고 . 답답 한 부분 이 날숨 을 통해 몸 밖 으로 조금 씩 빠져나가 는 상상 을 해본다 . 어느새 내 몸 안 에서 답답 함 은 많이 사라져 있 고 , 호흡 만 이 지금 , 여기 에 존재 한다 . 손호영 예선 정신 건강 의학 과 원장 ▶ 동아일보 단독 뉴스 / 트렌드 뉴스 ▶ 네이버 홈 에서 [ 동아일보 ] 채널 구독 하 기 ⓒ 동아일보 & donga . com , 무단 전재 및 재 배포 금지