추천 복근 운동 윗몸 일으키 기 는 허리 에 부담 을 많이 주 고 , 복근 에 걸리 는 부하 가 그만큼 떨어지 기 때문 에 상복 부 운동 으로 는 크런치 ( 누워서 상체 를 반 쯤 올리 는 것 ) 와 하복부 는 레그 레이즈 ( 누워서 다리 를 올리 고 내리 는 거 ) 과 외복 사근 은 트위스 팅 크런치 ( 옆 으로 틀 면서 상체 를 반 쯤 올리 는 것 ) 를 추천 합니다 . [ 상복 부 ] 크런치 [ 하복부 ] 레그 레이즈 [ 외복 사근 ] 트위스 팅 크런치 상복 하복 측면 [ 참고 자료 ] 추천 복근 운동 3 가지 . .. 클릭 ! 복근 운동 요령 멋진 복근 을 만들 려면 복근 운동 과 동시 에 다이어트 로 복부 에 있 는 체지방 을 겉 어 내 야 됩니다 . 체지방 이 복근 을 덮 고 있 으면 , 복근 은 보이 지 않 습니다 . 여성 의 경우 에 는 15 ~ 20 회 정도 의 반복 횟수 로 2 세트 정도 실시 하 여 , 다음 날 알 이 베 기 지 않 는 선 에서 마무리 하 고 , 남성 의 경우 에 는 마지막 횟수 를 한계점 ( 실패 지점 ) 으로 해서 3 ~ 5 세트 를 실시 합니다 . ( 남자 는 다음 날 알 이 베 기 도록 강도높게 실시 합니다 . ) 하루 는 상복 부 , 다음 날 은 하복부 , 그 다음 날 에 는 외복 사근 이런 식 으로 매일 실시 해도 좋 으며 , 웨이트 트레이닝 전 워밍업 운동 이나 끼워 넣 기 운동 으로 실시 해도 좋 습니다 . 하복부 는 상복 부 보다 약하 기 때문 에 먼저 실시 하 는 것 이 좋 습니다 . 그래서 한 번 에 상 , 하 , 외복 사근 을 모두 실시 한다면 하복부 -> 외복 사근 -> 상복 부 순 으로 진행 하 는 것 이 좋 습니다 . 반복 속도 는 천천히 반복 하 고 , 복부 가 수축 하 는 자극 을 느껴야 복근 운동 이 제대로 되 고 있 다는 증거 입니다 . 만약 정확 한 자세 가 어렵 다면 쉬운 자세 로 난이도 를 낮추 어서 실시 합니다 . ( 예 를 들 어 손 을 머리 에 얹 고 크런치 하 는 것 이 어렵 다면 손 을 바닥 에 대 거나 가슴 에 대 고 실시 합니다 . ) 정확 한 자세 로 15 회 이상 반복 이 가능 하 면 난이도 를 높여서 실시 합니다 . ( 아령 을 들 고 상복 부 운동 을 하 거나 , 모래주머니 를 차 고 하복부 운동 을 하 는 등 ) 운동전 과 셋 트 사이 에 복부 주변 을 스트레칭 해 주 면 부상 방지 와 유연 성 증대 에 도 도움 이 됩니다 . 복근 운동 시 주 의 사항 크런치 같 은 상복 부 운동 을 할 때 머리 를 손 으로 끌어올리 거나 , 반동 을 이용 하 면 운동 효과 는 떨어지 기 때문 에 정확 한 자세 로 복부 의 힘 에 의해서 동작 합니다 . 상체 를 너무 올리 면 척추 부담 이 커지 기 때문 에 상체 를 들어올리 는 각도 는 35 ~ 45 도 정도 로 올립니다 . ( 반 쯤 올림 ) 머리 를 들 거나 숙이 지 말 고 , 머리 는 척추 와 일직선 상 에 위치 하 게 해서 운동 합니다 . 머리 뒤 로 깍지 를 끼 거나 머리 를 손 으로 잡 지 말 고 손 은 머리 와 붙 지 않 게 하 는 것 이 운동 효과 를 높일 수 있 습니다 . 동작 중 에 바닥 에 푹 누워 버리 면 복부 의 긴장 이 풀 어 지 기 때문 에 , 복부 에 긴장 이 계속 유지 되 는 범위 로 동작 하 는 것 이 좋 습니다 . 호흡 법 은 내릴 때 ( 이완 할 때 ) 숨 을 들이마시 고 , 올릴 때 ( 수축 할 때 ) 숨 을 내쉽니다 . 공유 하 기 글 요소