.. . . 조깅 은 전신 운동 으로 심장 과 폐 에 긍정 적 으로 자극 을 주 어 , 심폐 기능 을 향상 시킨다 . 그러므로 조깅 은 체지방 소모 에 의한 비만 의 해소 뿐 만 아니 라 , 심혈 관 질환 등 에 도 효과 가 있 는 좋 은 운동 이 다 . 그러나 사람 들 은 조깅 은 빨리 , 오래 , 잘 달려야 한다고 생각 해서 달리 는 것 자체 를 두려워하 는 사람 도 있 지만 그럴 필요 는 없 다 . 1 km 를 10 분 동안 달리 는 정도 의 속도 로 느리 게 달려도 운동 의 효과 가 있 다고 한다 . 느리 게 달려도 1 분 에 약 10 ~ 13 칼로리 가 소모 되 며 , 운동 이 격렬 한 테니스 는 7 ~ 9 칼로리 를 소모 하 는 것 과 비교 하 면 칼로리 소모 가 높 은 운동 으로 다이어트 에 효과 가 높 다는 것 을 알 수 있 다 . 1 . 시간 운동 을 시작 한 후 지방 을 에너지원 으로 사용 되 기 까지 는 약 20 분 정도 가 걸리 기 때문 에 적어도 약 20 분 이상 멈추 지 말 고 운동 을 해야 한다 . 처음 에 는 걷 는 것 과 비슷 한 속도 로 달리 다가 , 걷 기 5 분 . 다음 에 는 달리 기 5 분 을 하 는 식 으로 몸 을 적응 시킨 후 20 분 을 목표 로 시간 을 늘린다 . 몸 이 적응 이 되 가 는 상태 를 봐서 30 ~ 40 분 으로 시간 을 늘려 나가 는 것 이 좋 다 . 그리고 심박수 는 120 ~ 140 정도 로 옆 사람 과 이야기 할 수 있 을 정도 로 하 고 일정 한 리듬감 을 가지 고 호흡 해야 하 는데 , 들여 마시 고 / 마시 고 / 내쉬 고 / 내쉬 고 를 4 초 동안 4 회 가 되 도록 한다 . 2 . 강도 운동 을 거의 하 지 않 았 던 사람 이 라면 바로 조깅 을 하 는 것 보다 , 걷 기 단계 ( 속보 ) 를 어느 정도 거친 다음 에 조깅 으로 들어가 는 것 이 좋 다 . 이유 는 사람 이 걸 을 때 는 체중 의 1 . 5 배 에 달하 는 무게 가 발 에 실리 는데 , 달릴 때 는 무려 3 배 가 실리 므로 부상 을 일으키 기 쉽 기 때문 이 다 . 운동 은 약한 강도 에서 시작 하 여 높 은 강도 로 하 는 것 이 관절 과 근육 의 과부하 로 상해 를 입 지 않 을 것 이 다 . 운동 강도 운동 목적 최대 심박수 50 ~ 60 % 저 강도 ( 예 : 일상생활 ) 체중 조절 , 건강 ( 프로그램 과 연결 ) 최대 심박수 60 ~ 70 % 저 . 중강 도 ( 예 : 체중 관리 ) 체중 조절 , 건강 최대 심박수 70 ~ 85 % 중강 도 ( 예 : 체력 향상 ) 튼튼 한 심장 최대 심박수 85 ~ 100 % 고강도 ( 예 : 전문 트레이닝 ) 경기력 향상 적당 한 운동 강도 구하 기 - 최대 심박수 : 220 - 자신 의 연령 - 목표 심박수 : 일반인 ( 60 ~ 80 %), 허약자 및 비 만 · 노약자 ( 50 ~ 70 %) - 목표 심박수 의 예 비만 한 30 세 의 아무개 씨 의 운동 강도 는 ? 최대 심박수 = 220 - 30 = 190 회 / 분 목표 심박수 60 % 인 경우 190 x 0 . 6 = 114 회 / 분 . ................... 70 % 인 경우 190 x 0 . 7 = 133 회 / 분 조깅 운동 프로그램 을 구성 할 때 는 크 게 3 가지 형태 로 저 강도 , 중강 도 , 그리고 고강도 의 조깅 프로그램 으로 목표 심박수 에 준하 여 구분 할 수 있 다 . 런닝 머신 을 예 로 하 면 조깅 운동 초기 에 는 시속 6 . 5 ~ 7 km ( 하체 의 길이 에 따라 틀려질 수 있 음 ) 정도 를 생각 하 면 된다 . 차차 속도 를 높이 는데 운동 이 많이 익숙 해진 이후 에 는 8 . 5 ~ 9 km ( 하체 의 길이 에 따라 틀려질 수 있 음 ) 속도 로 30 ~ 40 분 가량 을 해 주 는 것 이 좋 다 . 3 . 자세 조깅 의 자세 는 신체 를 효율 적 으로 사용 해서 달려야 하 는데 , 바른 자세 는 상체 와 어깨 에 힘 이 들어가 지 않 고 가슴 을 자연 스럽 게 편 상태 다 . 그리고 팔 흔들 기 는 자연 스럽 게 다리 운동 과 리듬 을 맞춰야 한다 . 발 의 움직임 , 손 흔드 는 법 도 중요 하 다 . 발 은 착지 할 때 발뒤꿈치 부터 시작 하 여 발바닥 에서 몸 전체 를 지지 하 고 , 마지막 으로 엄지발가락 으로 차 고 나가 는 방식 이 다 . 착지 시 에 는 무릎 을 조금 굽혀야 충격 을 흡수 하 기 때문 에 자극 을 줄일 수 있 다 . 이러 한 주 의 사항 을 점검 하 며 운동 을 하 고 특히 조깅 초보 자라 면 자신 의 스피드 에 맞추 어 달려야 만 금세 포기 하 지 않 고 꾸준히 오래 할 수 있 고 줄어든 체중 을 유지 할 수 있 을 것 이 다 . 4 . 효과 조깅 은 걷 기 와 함께 유산소 운동 의 대표 적 인 방법 으로 꼽히 고 있 다 . 10 분 을 기준 으로 정상 속도 로 걷 는데 소모 되 는 칼로리 는 53 ㎉. 가볍 게 달리 는 조깅 은 88 ㎉ 이 며 전력 달리기 를 할 때 에 는 무려 1 백 88 ㎉ 가 소모 된다 . 단순 한 걷 기 만 으로 도 골프 운동량 ( 55 ㎉) 과 비슷 한 칼로리 를 소비 할 수 있 다 . 조깅 은 칼로리 소모량 으로 만 보 면 테니스 의 71 ㎉ 보다 많 다 . ' 운동 을 위한 조깅 ' 이 라는 생각 을 버리 고 느긋 하 게 생각 하 고 운동 한다면 보다 좋 은 결과 를 얻 을 수 있 을 것 이 다 . 조깅 의 효과 산소 를 충분히 섭취 하 면서 심폐 지구력 을 기른다 . 혈액 순환 을 원활 하 게 한다 . 무리 없이 하체 의 힘 을 기를 수 있 다 . 관절 도 튼튼 해 지 고 , 체중 조절 에 도 효과 적 이 다 . 비 만 , 당뇨병 , 고 혈압 등 여러 가지 성인병 예방 . . 실내 자전거 는 대표 적 인 유산소 운동 중 의 하나 로서 심폐 기능 을 향상 시켜 주 며 , 혈관 의 수축 과 이완 을 원활히 해 주 는 기능 을 한다 . 일반 적 인 유산소 운동 의 장점 외 에 도 , 자전거 타 기 는 허벅지 앞 근육 ( 대퇴 사두근 ) 을 주로 사용 ( 하체 근육 이 규칙 적 으로 이완 과 수축 을 반복 ) 함 으로서 , 근력 운동 의 효과 가 있 으나 허벅지 가 굵 어 지 거나 근육 이 생기 는 일 은 없 고 , 다만 근육 이 단단 해질 뿐 이 다 . 다시 말 해 운동 강도 가 대단히 낮 은 근육 운동 을 한 것 과 비슷 하 므로 하체 근육 을 단단 하 게 해 주 고 지방 을 더 잘 태우 도록 한몫 거 든다 . 관절 에 무리 가 덜 가 므로 퇴행 성 ( 골 ) 관절염 을 앓 고 있 는 사람 허리 가 약하 거나 다친 경우 하체 가 약하 거나 체중 문제 로 조깅 ( 달리기 ) 를 하 기 힘든 경우 무릎 과 하체 부분 에 무리 를 주 지 않 으므로 임산부 골다공증 이 있 는 사람 등 의 사람 들 이 무리없이 운동 할 수 있 으므로 효과 가 좋 은 운동 으로 알려져 있 다 . 1 . 시간 실내 자전거 에 는 시간 , 운동 거리 , 운동 강도 , 칼로리 소비량 등 이 표시 되 므로 이 를 활용 하 는 것 이 좋 다 . 또한 본 운동 시 에 처음 3 ~ 5 분 정도 는 천천히 페달 을 돌리 고 , 중간 에 는 조금 강도 를 높여서 하 되 , 쉬 는 것 보다 느린 속도 라도 계속 페달 을 밟 는 것 이 좋 다 . 최대 심박수 의 60 ~ 70 % 는 운동 의 주 에너지 로 지방 으로 사용 되 는 강도 로 저 · 중 강도 에 해당 된다 . 체중 을 줄이 고 건강 을 유지 하 기 위해서 는 운동 강도 를 최대 심박수 의 60 ~ 70 % 에 해당 되 는 범위 에서 운동 하 고 하루 에 30 ~ 50 분 , 일 주일 에 3 ~ 5 회 운동 을 한다 . 2 . 강도 목적 에 따라 분류 를 해 놓 았 다 . 체중 조절 하 기 최대 심박수 의 60 ~ 70 % 는 운동 의 주 에너지 로 지방 으로 사용 되 는 강도 로 저 · 중 강도 에 해당 된다 . 체중 을 줄이 고 건강 을 유지 하 기 위해서 는 운동 강도 를 최대 심박수 의 60 ~ 70 % 에 해당 되 는 범위 에서 운동 하 고 하루 에 30 ~ 50 분 , 일 주일 에 3 ~ 5 회 운동 을 한다 . 튼튼 한 심장 만들 기 최대 심박수 의 70 ~ 85 % 는 중강 도로 유산 소지 구력 과 심장 순환 체력 을 향상 시켜 주 는 운동 강도 에 해당 된다 . 또한 경기 를 위한 운동 훈련 을 위한 체력 을 향상 시키 기 에 도 알맞 은 운동 강도 이 다 . 싸이클 경기 ( 실외 자전거 ) 를 위한 경기력 향상 시키 기 최대 심박수 의 85 ~ 100 % 는 가장 높 은 트레이닝 강도 이 며 경주 속도 를 증가 시켜 주 고 경기 를 위해 훈련 하 기 에 알맞 은 운동 강도 이 다 . 이 운동 강도 에서 의 훈련 은 근육 내 무산소 대사 의 부산물 인 젖산 축적 에 견디 면서 운동 할 수 있 는 능력 을 키운다 . 3 . 자세 실내 자전거 안장 의 높이 는 본인 이 자전거 에 앉 아서 어느 한쪽 이 든 페달 이 가장 낮 은 위치 에 있 을 때 무릎 이 약간 굽 은 자세 가 되 도록 하 거나 , 자전거 에 앉 지 말 고 옆 에 서 서 안장 이 본인 의 골반 정도 의 위치 에 오 게 한다 . 안장 의 위치 를 잘 맞추 지 않 으면 허리 와 골반 근육 에 무리 를 주 게 되 어 뻐근 함 을 느끼 게 된다 . 핸들 의 높이 는 전방 을 바라보 는데 불편 하 지 않 을 정도 로 하 고 , 팔 은 핸들 을 잡 았 을 때 허리 가 펴지 도록 유지 하 도록 한다 . 4 . 장비 실내 자전거 는 벨트 식 과 마그네 틱 방식 이 있 는데 , 이중 페달 회전 감 이 부드럽 고 강도 의 조절 이 정확 한 마그네 틱 방식 을 추천 한다 . 단점 은 아직 은 다른 것 에 비해 가격 이 비싸 다 . 실내 에서 운동 할 경우 지루 하 므로 핸들 부분 에 책 받침대 를 구성 하 여 책 을 읽 거나 음악 을 들으면서 , TV 를 보 면서 운동 하 면 즐겁 게 운동 할 수 있 다 . 에어로빅 운동 은 오늘날 과 같이 운동 부족 으로 인해 체력 저하 , 비 만 , 고 혈압 , 요통 , 당뇨병 , 협심증 , 관절 악화 , 골다공증 , 스트레스 등 각종 질병 의 해소 를 위해 큰 역할 을 하 고 있 다 . 신체 적 으로 혈액 순환 을 촉진 시키 고 호흡 기관 을 개선 시켜 심폐 지구력 을 향상 시킬 수 있 는 운동 으로 체중 조절 과 몸 의 균형 유지 도 함께 관리 할 수 있 다 . 유산소 란 에어로빅 ( Aerobic ) 이 라는 영어 의 우리말 이 다 . 우리 가 에어로빅 이 라고 하 는 운동 은 원래 이 말 에서 비롯 되 었 다 . 산소 의 사용 을 뜻 하 는 에어로빅 이 라는 말 이 국내 에 전파 되 면서 율동 적 인 동작 으로 구성 되 어 진 에어로빅댄스 를 우리 는 에어로빅 이 라 부르 고 있 다 . 어원 을 보 면 ' 산소 와 함께 ( with oxygen ) ' 또는 ' 산소 를 이용 하 여 ( utilizing oxygen ) ' 라는 뜻 을 의미 한다 . 에어로빅 은 인체 에 유익 한 변화 를 가져오 기 위해 몸 안 에 산소 를 충분히 섭취 하 여 대사 작용 을 활성 화 시키 는 유산소 운동 을 말 한다 . 또한 근육 에 충분 한 산소 를 공급 하 여 폐 와 강한 심장 . 건강 한 혈관 조직 , 체지방 소모 등 의 기능 을 촉진 시켜 준다 . 에어로빅 운동 을 함 으로서 몸 안 의 여러 가지 조직 과 기관 에 좋 은 변화 를 가지 고 오 는 것 은 체계 적 인 프로그램 을 통하 여 만 가능 하 다 . 1 . 운동 시간 유산소 운동 은 적절 한 강도 로 오랫동안 하 는 운동 이 다 . 특히 20 분 이상 부터 는 본격 적 으로 체지방 이 연소 되 는 단계 이 므로 20 분 이상 은 해야 효과 를 볼 수 있 다 . 이 운동 은 사실 매일 매일 하 는 것 이 좋 지만 개인 적 으로 많 은 시간 을 운동 에 할 애 할 수 없 기 때문 에 빠지 는 날 도 있 겠 지만 주당 최소 3 ~ 5 일 정도 규칙 적 으로 하 는 것 이 좋 다 . 2 . 운동 강도 에어로빅 도 다른 운동 과 마찬가지 로 운동 강도 가 약한 것 에서 강한 것 으로 , 동작 이 작 은 것 에서 큰 동작 의 움직임 을 하 는 것 이 바람직 하 다 . 유산소 운동 시 적절 한 운동 강도 의 계산 은 주로 심박수 ( 심장 이 1 분 에 박동 하 는 횟수 ) 를 이용 하 는 방법 인데 그렇게 어렵 지 않 다 . 가장 쉽 게 사용 하 는 방법 은 ( 220 - 나이 ) 로 간단 하 게 구해진다 . 초보 자 는 보통 최대 심박수 의 60 ~ 70 % 정도 , 숙련자 나 경험자 는 보통 70 ~ 85 % 정도 로 운동 을 합니다 . 이러 한 범위 를 운동 효과 가 있 는 범위 라 해서 목표 심박수 라고 부른다 . 차차 강도 를 늘리 는 것 이 좋 으며 , 운동 의 강도 보다 는 시간 을 늘려 주 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 자신 의 목표 심박수 를 구하 는 방법 은 여러 가지 가 많이 있 지만 가장 쉽 게 구하 는 방법 은 최대 심박수 × 목표 범위 ( %) 이 다 . 예 를 들 어 운동 경험 이 없 는 나이 30 살 의 여자 인 경우 의 목표 심박수 범위 는 ? - 최대 심박수 = 220 - 30 = 190 - 목표 심박수 ( 60 ~ 70 %) = 190 × 0 . 6 ~ 190 × 0 . 7 . . . . . . . . . ......................... = 114 ~ 133 회 가 됩니다 . 즉 , 분당 최소 114 회 이상 133 회 이하 의 범위 로 운동 강도 를 유지 하 는 것 입니다 . 3 . 주 의 사항 첫째 : 지나치 게 팔꿈치 , 무릎 , 허리 부위 의 몸 비틀 기 동작 은 삼가 하 . ......... 도록 한다 . 둘째 : 한 발 로 4 회 이상 과도 하 게 점프 하 지 않 도록 한다 . .......... 점프 후 착지 동작 시 에 는 큰 충격 으로 인한 상해 를 입 지 않 도록 . ......... 무릎 을 최대한 활용 한다 . 셋째 : 자신 의 건강 상태 에 따라 운동량 을 조절 하 며 만일 , 운동 시 신체 . ......... 의 특정 부위 가 열 이 나 거나 통증 이 있 으면 운동 을 중지 해야 . ......... 한다 . 넷째 : 초기 단계 에 는 처음 3 ~ 4 주 동안 일 주일 에 3 회 를 넘 지 않 는 것 . ......... 이 좋 으며 5 ~ 10 분 간 가벼운 페이스 로 시작 해서 점차 증가 시켜 . ......... 야 한다 . 다섯째 : 무릎 의 충격 이 크 지 않 도록 점프 동작 이 거의 없 는 저 충격 . ........... 운동 프로그램 으로 실시 한다 . 여섯째 : 이후 점차 동작 의 폭 이나 속도 , 시간 을 체력 향상 의 정도 에 . ........... 맞 게 점진 적 으로 높여 간다 . 4 . 남자 , 여자 의 차이 여성 보다 남성 이 성인병 에 걸릴 위험 이 높 다 . 흡연 , 음주 , 스트레스 에 더 많이 노출 되 는 것 도 있 지만 남성 호르몬 인 「 테스토스테론 」 이 동맥 경화 같 은 성인병 을 유발 하 기 때문 이 다 . 따라서 남성 은 호흡기 나 심장 을 튼튼 하 게 하 는데 신경 을 써야 한다 . 즉 유산소 운동 , 다른 말 로 에어로빅 운동 이 라고 한다 . 음악 에 맞춰 신나 게 몸 을 흔드 는 에어로빅 체조 만 에어로빅 운동 이 아니 다 . 걷 기 나 조깅 , 수영 도 에어로빅 운동 에 속한다 . 여성 은 남성 에 비해 근육 이 적 고 대신 지방 이 많 다 . 신체 구성 상 여성 은 지방 이 20 ~ 24 % 이 고 근육 이 23 % 인 반면 남성 은 지방 이 12 ~ 16 % 이 고 근육 은 40 % 이 다 . 여성 은 남성 보다 근육 이 절반 밖에 안 된다는 얘기 다 . 여성 호르몬 인 「 에스트로겐 」 이 근육 을 위축 시키 는 요인 으로 작용 하 기 때문 이 다 . 그래서 중년 으로 접어들 면서 여성 은 무 기력 해 지 고 운동 부족 으로 복부 에 지방 이 쌓여 아랫배 가 나오 는 것 이 다 . 이때 는 아령 이나 바벨 같 은 근육 운동 과 유산소 운동 을 적절 하 게 해야 지방질 을 감소 시켜 성인병 을 막 을 수 있 다 . 갱년기 이후 여성 에게 잘 나타나 는 골다공증 예방 에 도 도움 이 된다 . 공유 하 기 글 요소