제목 없 음 실천 다이어트 미션 19 호 ( 19 일 째 ) 아침 운동 도 해 볼까요 ? 안녕 하 세요 셀러 오 입니다 즐거운 한 주가 시작 하 는 월요일 입니다 . ^^ 이번 주도 잼 나 게 운동 도 하 시 고 , 즐겁 게 식이 요법 도 하 셔서 목적 하 시 는 바 에 한 걸음 한 걸음 다가가 보 자구요 ^^ 다이어트 는 성공 하 기 도 어렵 지만 , 그 보다 더 어려운 것 이 유지 하 는 것 이 라고 하 죠 ? 실패율 , 즉 요요 현상 이 오 는 확률 이 95 % 랍니다 . ㅡㅡ ;;;; 그래서 최근 서점 에 가 면 ' 다이어트 하 지 마 라 ' 는 책 들 이 유행 하 고 있 죠 . 물론 반 만 먹 고 6 개월 후 10 키 로 빼 기 , 뭐 이런 책 들 이 여전히 베스트셀러 이 긴 해도 요 ^^ 다이어트 하 지 말 라는 책 들 이 결론 은 이렇 답니다 . 날씬 해 지 려고 굶 고 무리 한 운동 하 지 말 고 , 날씬 한 사람 의 모습 을 닮 아 버려라 ! 이런 내용 입니다 . 내 가 날씬 한 사람 의 모습 이 되 어 있 다면 , 즉 , 나 의 식습관 , 운동 습관 , 생활 습관 이 날씬 한 사람 의 그것 과 같 아 지 고 , 내 사고 가 날씬 한 이 들 의 사고 가 된다면 당연히 날씬 해 지 는 거 다 . .. 뭐 그런 내용 이 죠 . 대다수 의 우리나라 에 번역 된 책 들 은 고지방 고 탄수화물 식 의 과다 한 섭취 로 인한 비만 이 주류 인 미국식 비만 을 기준 으로 만들 어 져 있 기 에 , 막연히 번역 된 책 들 을 우리 실정 에 그대로 적용 하 는 것 은 무리 가 있 답니다 . 한 예 로 , 우리 나라 의 통통 한 여성 이 미국 가 면 날씬 한데 왜 다이어트 하 냐는 얘기 를 들으니 , 비만 이 기준 과 날씬 몸짱 의 기준 이 다를 수 밖에 없 죠 . 미국식 비 만 은 과도 한 칼로리 를 섭취 하 는 식생활 에 이기 기 위해 과도 한 운동 을 필요 로 하 기 에 , 그 로 인해 주로 웨이트 트레이닝 을 통한 근육 만들 기 에 상당히 집착 을 하 는 경향 이 있 습니다 . 그리고 그러 한 서구 의 미 의 관점 은 Gtv 나 온스타일 , 잡지 등 을 타 고 상륙 해 우리 의 눈 의 쇄 뇌 시키 고 , 과도 한 근육 과 王 자 S 라인 이 미 의 기준 이 되 어 가 고 있 죠 . ^^ 그래서 점점 ' 건강 하 다 ' 는 의미 와 ' 보 기 좋 다 ' 는 의미 사이 의 괴리 감 이 점점 더 커지 는 것 이 랍니다 . 그래서 저 는 궁극 적 으로 는 동양식 체력 단련 법인 기공 , 요가 등 을 향후 더 강조 할 것 이 랍니다 . 55 만 울 카페 회원 님 들 모두 가 날씬 해 지 고 나 면 , 그 다음 부터 는 거추장스러운 근육 이 아닌 자연 스럽 고 꼭 필요 하 게 자리 잡힌 근육 들 이 장식 용 이 아닌 필요 에 의한 만큼 달려 있 는 ' 자연 스러운 건강미 ' 를 갖 게 될 것 이 니까요 . ^^ 그러나 우리 의 식습관 도 상당 부분 서구 의 그것 과 닮 아 가 기 에 미국식 비 만 , 즉 과식 형 비만 률 이 점점 높 아 지 고 있 고 , 한편 으로 는 과식 으로 인한 비 만 에서 벗어나 기 위해 적 게 먹 는 단식 , 결식 , 초저 열량 식사 로 인한 대사율 저하 로 인한 비만 인 분 들 이 생겨났 습니다 . 때문 에 너무 적 게 드 시 거나 끼니 를 거르 는 분 은 더 드셔 주 셔야 하 고 , 나무 많이 드 시 는 분 들 은 적 게 드셔야 하 고 , 영양 의 균형 이 잡히 지 않 은 식사 를 하 시 는 분 들 은 영양 균형 있 는 식사 를 하 셔야 합니다 . 그리고 낮 아 진 대사율 을 회복 하 기 위해 근력 운동 을 해 줘야 하 고 , 안 쓰 는 근육 들 을 발달 시켜 균형 있 게 몸 을 다듬 어야 합니다 . 효과 적 인 유산소 운동 과 근력 운동 을 하 기 위해 순환 운동 을 해야 하 며 , 틈 나 는 대로 의 스트레칭 과 근력 운동 으로 평소 의 대사율 을 높여 줘야 합니다 . * 관련 기사 - 날 씬 女 가 비 만 女 보다 많이 먹 는다 ? 그러나 올바른 다이어트 는 한때 의 이벤트 가 되 어서 는 안 됩니다 . 성공 후 다시 예전 의 생활 로 돌아간다면 그 어떤 다이어트 , 운동 을 해도 요요 현상 은 불가피 합니다 . 그러므로 올바를 다이어트 는 한 때 의 이벤트 가 아니 라 , 미래 의 날씬 한 나 에게 로 다가가 는 여행 이 어야 합니다 . 30 일 실천 다이어트 프로그램 은 여러분 의 날씬 한 미래 로 의 여행 으로 가 는데 도움 을 주 는 훌륭 한 가이 더 가 될 것 입니다 . ^^ 지금 여러분 은 안 하 던 근력 운동 을 하 고 , 효과 가 있 을지 없 을지 도 모르 는 럭셔리 하 지 않 은 PT 체조 나 푸 샵 등 을 하 고 계시 지만 , 이런 운동 은 몸 을 쓰 는 방법 을 배우 는 것 이 랍니다 . ^^ 어떻 게 변하 고 싶 으세요 ? 지금 먹 으려 하 는 불 필요 한 간식 과 날씬 하 면서 도 건강 한 나 의 미래 중 어떤 것 이 내게 득 이 될까요 ? 운동 않 고 먹 고 마시 는 것 과 삼 십 분 가량 흘리 는 땀 이 나 의 미래 를 어떻게 바꿀지 상상 해 보 셔요 ^^ 조금 씩 조금 식 , 하나 하나 나 의 습관 을 개선 해 나가 보 세요 . 하루 15 분 이 라도 순환 운동 을 따라 해 보 세요 ^^ ( 순환 운동 은 완전 한 운동 은 아니 지만 근력 + 유산소 운동 모두 를 할 수 있 고 , 강도 를 조절 해 프로그램 으로 발전 시켜 나갈 수 있 기 에 아주 이상 적 이 다 . ) 그렇 다면 이미 여행 은 시작 된 것 이 랍니다 . ^^ 셀러 오 . ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇ 이번 주 는 대략 이런 순서 로 운동 프로그램 이 진행 됩니다 . 월 화 수 목 금 토 일 체중 감량 기본 풀코스 가벼운 생활 속 운동 / 유산소 정도 기본 풀코스 안 쓴 부위 별 트레이닝 + 유산소 운동 기본 풀코스 인터벌 파워 워킹 / 생활 속 운동 자유 일 ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇ 살 을 빼 기 위해서 는 아침 에 운동 하 는 것 이 좋 을까 , 저녁 에 운동 하 는 것 이 좋 을까 ? 운동 계획 을 짜 실 때 고민 하 는 부분 중 하나 가 언제 운동 할까 에 대한 것 이 죠 ? 결론 부터 말씀 드리 자면 , 건강 을 위해서 , 혹은 다이어트 에 아침 과 저녁 , 낮 운동 중 어떤 것 이 더 좋 은 가 에 대한 정답 은 없 습니다 . 다양 한 이론 들 보다 더 중요 한 것 은 내 가 실천 할 수 있 는가 입니다 . 많 일 아침 과 저녁 에 모두 운동 을 할 수 있 다면 , 저 는 개인 적 으로 아침 에 는 짧 은 시간 동안 가벼운 워킹 으로 시작 해 나중 에 익숙 해 지 면 ' 순환 운동 ' 과 같이 짧 은 시간 에 고강도 의 운동 을 할 수 있 는 운동 을 하 고 , 저녁 에 는 약간 이 근력 운동 후 잔여 시간 유산소 운동 을 하 라고 권합니다 . ' 아침 운동 을 하 면 엔드 로 핀 생 성 이 촉진 돼 아침 이 더욱 상쾌 해 지 고 , 공복 상태 에서 운동 하 게 되 므로 주 에너지원 으로 지방 이 연소 돼 체중 감량 에 매우 효과 적 이 다 . 하지만 , 몸 이 완전히 풀리 는데 시간 이 많이 소모 되 고 제대로 스트레칭 등 을 해 주 지 않 으면 상해 의 위험 이 높 습니다 . 저녁 운동 의 경우 는 식사 시간 의 배정 을 잘 해 주 어야 하 며 , 운동 을 통한 신진대사 효과 는 운동 이 끝나 고 도 지속 되 므로 칼로리 소모 를 지속 하 고 , 적당 한 운동 은 숙면 을 취하 도록 도와 줍니다 . 사람 이 식사 를 하 면 일정 시간 까지 는 영양분 을 흡수 하 고 동화 하 여 에너지 를 저장 하 며 , 운동 은 저장 한 영양분 을 사용 하 여 에너지 를 소비 합니다 . 하지만 , 식후 에 곧 바로 운동 을 하 면 이러 한 생체 리듬 의 상반 된 기능 이 동시 에 이루어지 므로 생체 리듬 을 깰 수 있 기 때문 에 가벼운 운동 의 경우 에 는 식사 후 1 시간 , 강렬 한 운동 의 경우 에 는 식사 후 2 시간 이상 지난 다음 운동 을 하 는 것 이 좋 습니다 . 어떤 시간대 가 가장 운동 하 기 좋 은 가 는 명확 하 게 ' 이거 다 ' 라고 정의 되 어 진 이론 은 없 습니다 . 연구 하 는 학설 마다 아침 운동 혹은 저녁 운동 이 좋 다고 주장 하 지만 , 아침 시간 은 자율 신경 계 의 상태 가 아직 긴장 상태 에 놓여 있 기 때문 에 운동 을 하 면 운동 이 스트레스 로 작용 할 수 있 습니다 . 또한 낮 에 는 업무 와 학업 기타 작업 등 으로 여유 시간 을 내 기 어렵 고 , 저녁 늦 게 강한 운동 을 하 면 교감 신경 의 긴장 이 높 아 져 수면 을 취하 기 가 어려운 경우 도 있 습니다 . ' 아침 운동 저녁 운동 대상 아침 형 인간 에 적합 오후 , 저녁 형 인간 에 적합 시간 기상 후 아침 식사 전 ( 6 ~ 8 시 경 ) 저녁 식사 1 시간 후 ~ 취침 1 시간 전 ( 7 ~ 10 시 ) 시간 적 여유 출근 , 등교 때문 에 바쁘 다 . 퇴근 후 운동 이 기에 시간 적 여유 가 있 다 . 이행 률 아침 에 는 약속 이 없 으므로 빠트리 지 않 고 하 기 좋 다 . 반면 출근 에 쫒겨 긴 시간 운동 을 하 기 어렵 다 . 저녁 약속 으로 못 할 가능 성 이 많 다 . 반면 , 느긋 하 게 운동 을 즐길 수 있 다 . 생체 리듬 운동 효과 아드레날린 계통 의 호르몬 이 분비 되 는 새벽 , 운동 은 이 를 더욱 촉진 시킨다 . 공복 시 의 운동 은 피하 와 간 에 축적 되 어 있 는 지방 을 에너지원 으로 사용 하 기 에 다이어트 에 좋 다 . 오후 7 시 이후 운동 을 하 면 부신피질 호르몬 과 갑상선 자극 호르몬 의 분비 량 이 빨라져 신체 대사 를 촉진 , 운동 효율 을 증대 시킨다 . 운동 후 에 는 멜라토닌 과 성장 호르몬 분비 가 자극 되 어 성장기 의 청소년 을 자라 게 하 고 성인 은 면역력 증강 , 노화 방지 효과 가 있 다 . 신체 상태 기상 후 몸 이 뻣뻣이 굳 어 있 어 운동 을 하 기에 적합 한 컨디션 이 아니 기에 충분 한 준비 운동 이 필요 하 다 . 낮 활동 을 통해 근육 과 관절 이 부드러워 운동 하 기 좋 은 상태 이 다 . 운동 환경 도시 의 경우 매연 이 내려앉 은 상태 라 마스크 착용 필수 ! 일교차 심한 날 감기 조심 ! 해 가 진 후 라 피부 노화 의 제 1 주범 자외선 으로부터 안 전할 수 있 다 . 운동 하 지 않 으면 먹 고 마시 는 일 이 많 으므로 야간 운동 은 생활 환경 개선 효과 까지 있 다 . 권 장운동 초보 자 들 은 30 분 정도 의 유산소 운동 . 고 급자 들 은 짧 은 기간 고강도 의 운동 가볍 고 긴 시간 할 수 있 는 유산소 운동 . 체계 적 인 풀 엑 서사 이 징 . 운동 방법 1 . 처음 아침 운동 을 할 때 는 짧 은 시간 저 강도 로 운동 해고 차차 늘려 나간다 . 운동 전 에 충분 한 준비 운동 과 스트레칭 이 필요 하 다 . 2 . 단시간 고강 도 무산소 운동 법 : 충분 한 스트레칭 과 준비 운동 후 고강 도 운동 을 해야 한다 . 5 분 준비 운동 , 5 분 스트레칭 후 15 분 순환 운동 을 하 고 마무리 하 는 것 이 좋 다 . 3 . 단시간 중강 도 유산소 운동 법 : 준비 운동 , 스트레칭 후 파워 워킹 을 20 ~ 30 분 해 주 고 , 2 일 에 한 번 씩 은 20 분 인터벌 워킹 후 유산소 운동 을 한다 . 4 . 구기 종목 , 기공 , 체조 등 으로 하루 를 시작 하 는 것 도 좋 다 . 체계 적 인 운동 을 할 수 있 다 . 웨이트 트레이닝 으로 근육 량 을 늘리 고 기초 대사율 의 상승 을 꽤 하 기 에 시간 적 으로 여유 가 있 다 . 준비 운동 → 스트레칭 →( 근력 운동 / 순환 운동 ) → 유산소 운동 → 마무리 운동 → 스트레칭 → 운동 후 맛 사지 → 휴식 유연 성 향상 과 균형 있 는 몸매 관리 를 위해 요가 , 필라테스 , 댄스 와 같 은 클래스 운동 을 함께 해도 좋 다 . 운동 후 따듯 한 물 로 샤워 하 여 교감 신경 을 깨우 면 좋 다 운동 후 반드시 아침 식사 를 적당량 하 여 몸 에 활력 을 준다 . 운동 후 천천히 식히 고 미지근 한 물 ( 체온 정도 ) 로 씻 어 부 교감 신경 을 자극 해 숙면 을 취할 수 있 게 한다 . 운동 후 피로 한 부분 의 맛 사지 를 충분히 해 주 면 좋 다 . 운동 후 약간 이 탄수화물 과 단백질 을 섭취 해 근육 의 피로 를 풀 어 주 고 근육 세포 가 재생 하 게끔 돕 는다 . 주 의 온도 가 낮 은 새벽 인지라 혈관 이 수축 하 고 혈압 이 상승 하 니 고 혈압 , 심혈 관계 환자 에게 는 좋 지 않 다 . 당뇨 환자 는 탄수화물 섭취 한 후 에 할 핑 요가 있 다 . 스트레칭 과 준비 운동 이 매우 중요 ! 공복 상태 의 당뇨 환자 는 혈당 저하 로 위험 할 수 있 습니다 . 운동 후 가벼운 운동 은 1 시간 이후 , 격한 운동 은 2 시간 이후 에 하 시 는 것 이 좋 답니다 . 결론 본인 이 할 수 있 을 때 한다 ! 도움 이 되 셨 길 바랍니다 . ^^ 셀러 오 . ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆ 오늘 의 미션 을 시작 합니다 ! 자 ! 본격 적 인 미션 입니다 . 운동 강도 와 시간 은 본인 이 선택 하 세요 ! - 정말 정말 시간 이 없 다면 , 스트레칭 하 신 후 슬렁슬렁 15 분 순환 운동 을 해 주 세요 . ^^ - 시간 적 인 여유 가 있 다면 풀코스 로 도전 해 봅시다 ! ^_____^ - 아침 에 운동 할 계획 을 세웠 다면 , 15 분 순환 운동 보다 가벼운 워킹 이 좋 습니다 . 아침 에 는 30 분 정도 파워 워킹 을 하 시 고 , 저녁 에 집 에 오 셔서 순환 운동 을 하 세요 ^^- 아침 밖에 운동 할 시간 이 없 다면 , 충분히 준비 운동 과 스트레칭 을 해 주 신 후 순환 운동 하 세요 ^^ 운동 에 앞서 물 을 쭉 ~ 마셔 줍니다 . 배 가 고픈 상태 보다 는 운동 전 최소한 1 시간 이전 의 식사 가 있 으면 더 좋 습니다 . 점심 때 충분 한 식사 를 하 고 저녁 때 가볍 게 물 을 마시 고 운동 하 시 면 좋 습니다 . ■ 기본 풀코스 프로그램 ! - 총 30 분 ~+ 프로그램 ! ! 준비 운동 5 분 → 스트레칭 5 분 → 15 분 순환 운동 ( 유산소 ↔ 근력 ) → 유산소 운동 ( 20 분 정도 ) → 정리 운동 / 스트레칭 으로 마무리 1 . 먼저 준비 운동 을 5 분 간 해 주 세요 ! - 훌 라우프 / 제자리 걷 기 / 가벼운 스텝 핑 / 자전거 국민 체조 ( 슬렁슬렁 할 경우 ) 5 분 훌 라우프 는 허리 라인 을 잡 아 주 고 가벼운 강도 의 전신 유산소 운동 이 므로 준비 운동 과 마무리 운동 때 하 시 면 좋 습니다 . 특히 변비 , 복부비만 , 허 릿 살 이 많 은 분 들 이 장기 적 으로 하 시 면 도움 을 받 을 수 있 어요 . 그 이유 는 장 을 직접 자극 하 고 , 또 훌라 를 돌리 기 위해 척추 , 골반 , 허벅지 등 의 골격 을 돌려야 하 므로 전신 의 근육 이 골고루 자극 되 고 , 매일 꾸준히 할 경우 그러 한 부위 의 근육 량 증가 로 인한 기초 대사율 의 상승도 기대 할 수 있 답니다 . ^^ 이런 용도 로 쓰 시 라고 예전 에서 카페 에서 꾸준히 공구 를 했었 죠 ? ^^ 그때 의 삼순 이 에요 ㅋ 집 에 훌라 가 있 는 분 은 훌라 로 준비 운동 과 마무리 운동 을 하 시 고 , 훌라 가 없 는 분 은 가상 훌라 돌리 기 를 하 세요 . 허리 돌리 기 요 ^^ 좌우 로 번갈 아 가 면서 돌리 기 ~ 살 짤 땀 이 날 정도 로 요 ~^^ 2 . 스트레칭 을 5 분 간 해 주 세요 ! ( 클릭 하 면 큰 그림 뜸 ) 오늘 은 이 스트레칭 중 자신 이 할 수 있 는 종류 의 스트레칭 을 10 초 씩 해 주 세요 . 힘 을 가할 때 숨 을 내 쉽니다 . * 시간 이 없 을 떄는 그림 중 진한 부분 을 해 주 시 면 됩니다 . 3 . ' 15 분 ' 순환 운동 을 하 라 ! 오늘 은 다소 과격 하 게 , 그러나 무리 하 지 는 말 고 3 세트 를 반복 해 봅시다 . ^^ * 무릎 이 안 좋 거나 , 체력 이 약한 분 들 은 자신 이 할 수 있 는 정도 의 강도 로 만 합니다 . * 한 번 반복 하 면 5 분 , 2 번 반복 은 10 분 , 3 번 반복 은 15 분 입니다 . 체력 에 따라 선택 하 세요 . * 익숙 해 지 신 분 은 본격 적 으로 3 회 반복 , 즉 15 분 운동 을 시작 해 주 셔도 좋 습니다 . 그러나 운동 의 강도 는 본인 이 허락 하 는 정도 로 해 주 시 면 됩니다 . 무리 하 진 마세요 ~ - 마무리 하 실 분 은 가볍 게 걷 기 를 1 ~ 5 분 정도 해 주 신 후 스트레칭 으로 넘어가 시 고 , 시간 적 여유 와 힘 이 넘치 는 분 들 은 유산소 운동 을 하 신 후 정리 운동 , 스트레칭 합니다 . 4 . 유산소 운동 을 이어서 하 라 ! 지금 즉시 ! 집 밖 으로 나가 동네 한 바퀴 파워 워킹 하 세요 ! ( 대체 운동 - 스텝 퍼 , 제자리 걷 기 , 줄넘기 , 자전거 ) 근력 운동 후 유산소 운동 을 하 면 체지방 이 훨씬 효율 적 으로 소모 가 됩니다 . 오랜 도시 생활 자 의 워킹 마사이 워킹 20 분 ~ 30 정도 마사이 식 파워 워킹 을 하 시 고 오 시 면 됩니다 . > 걷 기 에 대해서 , 파워 워킹 에 대해서 링크 ! 초보 다이어터 일기장 정석 다이어터 일기장 < 셀러 오 . 공유 하 기 글 요소