도시락 ｜ 직장 여성 다이어트 도시락 봄바람 이 살랑살랑 , 거리 에 는 무거운 옷 을 던진 ‘ 가벼운 ’ 차림 의 여성 들 이 활보 하 고 있 습니다 . 다이어트 에 대한 부담 은 커져 만 가 는데 시간 도 없 고 방법 도 모르 시 겠 다고요 ? 매일 먹 는 점심 도시락 을 ‘ 가볍 게 ’ 준비 해 보 면 어떨까 요 ? 칼로리 는 적 으면서 도 단백질 등 필수 영양소 는 쏙쏙 챙겨 먹 는 현명 한 다이어트 도시락 을 준비 해 볼까 합니다 . 오늘 의 상차림 은 요 여성 들 에게 다이어트 는 늘 ‘ 생활 의 중심 ’ 이 죠 . 매일 먹 는 상차림 에서 식단 이나 조리법 에 신경 을 쓴다면 돈 들 이 지 않 고 좀 더 쉬운 다이어트 를 할 수 있 답니다 . 식습관 을 바꾸 면 특별 한 다이어트 가 필요 없 게 될 수 도 있 구요 . 물론 적당 한 운동 은 필수 로 병행 해야 한답니다 . 오늘 의 메뉴 는 요 다이어트 도시락 이 라고 해서 초라 하 게 적 은 양 으로 만 준비 하 시 지 말 고요 . 하루하루 정찬 을 드 시 는 기분 으로 정성 스럽 게 준비 해 보 세요 . ‘ 슬로우 푸드 ’ 를 천천히 즐기 는 것 ! 그 자체 가 다이어트 식습관 이 랍니다 . 일 주일 치 식단 을 미리 짜 놓 고 장 을 본 다음 하루하루 재미있 게 준비 해 보 세요 . 먹 으면서 날씬 해 지 는 법 , 꿈 만 은 아니 란 걸 느끼 실 수 있 으실 거 에요 . 현미밥 야채 밥도시락 닭 고기구이 덮밥 닭살 곤약 양념 무침 곤약 샐러드 닭 가슴 살 구 이카 . . 다시마 쌈밥 장보기 와 밑 준비 일 주일 치 도시락 메뉴 를 미리 계획 하 여 짜임새 있 게 장 을 본 다음 재료 손질 이나 소스 준비 등 을 미리 해 놓 으시 면 간편 하 게 도시락 을 준비 할 수 있 어요 . 특히 다이어트 도시락 의 단골 메뉴 인 야채 와 닭 가슴살 , 다시마 , 곤약 등 은 바로 썰 어서 익히 면 되 도록 손질 을 잘 해 두 시 는 게 좋 아요 . 당일 날 상차 리기 성인병 에 도 도움 이 되 는 현미밥 으로 바꾸 기 만 해도 다이어트 의 절반 은 시작 인 셈 이 죠 . 현미 � 과 간단 한 반찬 몇 가지 면 훌륭 한 다이어트 도시락 이 탄생 합니다 . 현미밥 을 지 을 때 는 압력솥 을 이용 하 면 편리 하 고요 . 현미 를 씻 을 때 는 반드시 생수 를 이용 하 세요 . 현미밥 현미밥 은 성인병 예방 에 도움 이 된답니다 . 분량 4 인분 칼로리 752 kcal 요리 시간 30 분 난이도 중 주재료 : 현미 찹쌀 2 컵 , 현미 1 + 1 / 2 컵 , 물 3 + 1 / 2 컵 현미 찹쌀 과 현미 는 깨끗이 씻 어 5 ~ 6 시간 불린다 . 채 에 건져 냄비 나 솥 에 담 는다 . 분량 의 물 을 부 어 밥 을 한다 . 밥 이 다 되 면 살살 퍼서 담 는다 . * 압력솥 을 이용 하 면 편리 합니다 . * 현미 를 씻 을 때 는 반드시 생수 를 이용 하 세요 야채 밥도시락 여러 가지 채소 가 들어간 채소밥 도시락 색다르 게 준비 해 보 세요 . 분량 1 인분 칼로리 0 kcal 요리 시간 40 분 난이도 중 주재료 : 쌀 1 컵 , 당근 30 g , 닭고기 50 g , 피망 1 / 2 개 , 표고버섯 1 장 , 시금치 30 g , 다진 마늘 , 소금 . 깨소금 , 참기름 적 당량 , 사과 1 / 3 개 , 샐러리 1 / 2 대 , 땅콩 1 큰 술 , 마요네즈 소스 1 큰 술 , 설탕 1 / 2 작 은 술 , 메추 리알 5 개 , 간장 , 맛술 각 1 큰 술 , 설탕 1 작 은 술 닭고기 , 당근 , 표고버섯 , 피망 은 손질 해 콩알 크기 로 자른다 . 불린 쌀 에 1 의 재료 를 넣 고 물 0 . 7 컵 과 소금 1 / 4 작 은 술 을 넣 어 밥 을 짓 는다 . 샐러리 , 사과 는 주사위 모양 으로 자르 고 땅콩 도 부스러기 를 정리 한다 . 마요네즈 에 3 의 재료 를 고루 버무린다 . 시금치 는 뿌리 와 시든 잎 을 다듬 어 끓 는 소금물 에 데친 후 다진 마늘 , 소금 , 참기름 , 깨소금 으로 무친다 . 완숙 으로 삶 은 메추리 알 은 껍질 을 벗기 고 간장 , 맛술 , 설탕 으로 졸인다 . 도시락 에 담 아 준비 한다 . * 채소 를 섞 은 밥 을 지 을 때 는 밥물 을 적 게 잡 아야 질 어 지 지 않 아요 . 간편 하 게 준비 할 수 있 는 야채 밥도시락 은 여러 가지 채소 가 들어간 것 으로 야채 의 맛 을 제대로 즐길 수 있 으며 섬유소 , 비타민 섭취 에 도 좋 습니다 . 밥 을 지 을 때 미리 썰 어 놓 은 야채 를 위 에 얹 어 주 기 만 하 면 되 는데요 . 채소 를 넣 어 밥 을 지 을 때 는 밥물 을 적 게 잡 아야 질 어 지 지 않 는답니다 . 참기름 을 넣 은 양념장 을 함께 준비 하 시 면 별미 로 즐기 실 수 있 어요 . 닭 고기구이 덮밥 쫄깃 한 닭고기 맛 을 느끼 면서 한 끼 식사 를 즐겨 보 세요 . 분량 4 인분 칼로리 1212 kcal 요리 시간 50 분 난이도 중 주재료 : 닭 가슴살 300 g , 밥 3 공기 , 실파 3 뿌리 , 팽이버섯 30 g , 양파 1 / 3 개 , 김 가루 1 장 분 , 달걀 4 개 , 가쓰오부시 4 큰 술 , 다시마 1 장 닭고기 양념 : 간장 3 큰 술 , 맛술 2 큰 술 , 생강즙 1 큰 술 , 후춧가루 약간 닭 가슴살 은 너무 두꺼우 면 두께 로 칼집 을 내 어 얇 게 만든 후 , 닭 양념 ( 간장 , 맛술 , 후춧가루 , 생강즙 ) 에 재운다 . 다시마 를 우려낸 물 에 가쓰오부시 를 우리 고 간장 , 술 , 후춧가루 로 간 을 해서 준비 한다 . 손질 한 실파 , 팽이 , 양파 는 4 cm 로 채 썰 고 달걀 은 풀 어 놓 는다 . 양념 에 재워둔 닭 가슴 살 은 석쇠 에 돌려 가 며 굽 는다 . 다시마 , 가쓰오부시 를 우려낸 물 을 끓이 면서 채 썰 어 둔 야채 와 달걀 을 넣 어 야채 와 연결 시킨다 . 밥 위 에 올려 담아낸다 . 김 은 바싹 구워 비닐봉투 에 담 아 부수 세요 . 닭 가슴살 카레 구이 특별 한 요리 가 필요 한 날 , 향긋 한 카레 향 으로 식탁 을 장식 해 보 세요 . 분량 4 인분 칼로리 1145 kcal 요리 시간 40 분 난이도 중 주재료 : 닭 가슴살 4 장 , 맛술 2 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 식물 성 식용유 소스 : 카레 가루 2 큰 술 , 우유 2 / 3 컵 , 양파 1 개 , 향신료 약간 닭 가슴 살 은 소금 , 맛술 , 후춧가루 에 재워 연하 게 한다 . 1 ) 의 닭 가슴살 을 잘 달군 석쇠 에 앞뒤 로 익혀 통 으로 굽 는다 . 양파 는 곱 게 다진다 . 카레 가루 , 우유 , 다진 양파 를 불 에 올려 끓인다 . 4 ) 의 소스 가 반 쯤 끓 으면 향신료 를 첨가 한다 . 2 ) 의 구운 닭 가슴살 을 소스 에 넣 고 조려 국물 이 줄어들 면 그릇 에 담아낸다 . * 홍 피망 , 청 피망 을 깍둑썰기 해서 소스 에 마지막 에 뿌려 주 시 면 더욱 색 이 곱 겠 죠 . 다음 에 는 쫄깃 한 닭고기 맛 이 일품 인 닭 고기구이 덮밥 을 준비 합니다 . 다시마 를 우려낸 물 에 가쓰오부시 를 우린 다음 간장 , 술 , 후춧가루 로 간 을 해서 준비 하 시 고요 . 양념 에 재워둔 닭 가슴살 을 석쇠 에 돌려 가 며 구워 주 세요 . 야채 와 달걀 을 넣 어 준비 한 소스 와 닭 가슴살 을 밥 위 에 올려 담 아 주 면 된답니다 . 닭살 곤약 양념 무침 다이어트 중 에 는 한 끼 식사 로 도 가능 할 것 같 아요 . 분량 4 인분 칼로리 484 kcal 요리 시간 30 분 난이도 중 주재료 : 닭 가슴살 2 장 , 곤약 200 g , 마늘 3 쪽 , 생강 1 쪽 , 후춧가루 , 맛술 1 큰 술 , 대파 , 청 고추 , 홍고추 , 각 1 개 씩 양념 소스 : 간장 2 큰 술 , 깨소금 , 고춧가루 , 다진 마늘 1 큰 술 , 식초 2 큰 술 , 참기름 1 큰 술 닭 가슴 살 은 소금 , 후추 , 맛술 을 넣 고 재워 놓 는다 . 김 이 오르 는 찜통 에 재워 놓 은 가슴살 , 저민 생강 , 마늘 , 파 를 넣 고 익힌다 . 익힌 닭살 은 손 으로 찢 어 둔다 . 곤약 은 팔팔 끓 는 물 에 데쳐 곱 게 채 썰 어 닭살 에 넣 는다 . 청 , 홍고추 는 반 갈라 씨 를 뺀 후 채 를 썬 다 . 분량 의 소스 재료 를 섞 어 곤약 과 닭살 , 채 썬 고추 를 버무려 낸다 . * 청홍 고추 대신 에 피망 을 써도 좋 아요 . 닭살 곤약 양념 무침 은 다이어트 중 한 끼 식사 로 충분 한 메뉴 입니다 . 닭 가슴 살 은 소금 , 후추 , 맛술 로 미리 재워 놓 으시 구요 . 찜통 에 닭 가슴살 , 생강 , 마늘 , 파 등 을 넣 고 익혀 주 세요 . 튀기 거나 하 는 조리법 을 사용 하 지 않 아 담백 한 닭 가슴살 을 제대로 즐길 수 있 는 메뉴 입니다 . 곤약 샐러드 꼬 들 한 곤약 에 새콤달콤 한 소스 를 무쳤 어요 . 봄철 입맛 을 돋구 는 음식 으로 아주 좋 답니다 . 분량 4 인분 칼로리 184 kcal 요리 시간 20 분 난이도 중 주재료 : 곤약 150 g , 치커리 100 g , 깻잎 50 g , 적채 50 g , 무순 1 / 3 팩 간장 소스 : 간장 4 큰 술 , 물 1 큰 술 , 식초 2 큰 술 , 고운 고춧가루 1 / 2 큰 술 , 참기름 1 작 은 술 , 통깨 1 작 은 술 곤약 은 0 . 5 cm 두께 로 썰 어 칼집 세 개 를 넣 어 타래 로 만든 다 . 끓 는 물 에 만든 곤약 을 데쳐 놓 는다 . 야채 는 각각 채 썰 어 찬물 에 담근다 . 간장 , 물 , 식초 , 고춧가루 , 참기름 , 통깨 를 섞 어 소스 를 만든 다 . 만든 간장 소스 와 야채 , 곤약 을 먹 기 직전 에 버무린다 . 샐러드 는 새콤 달콤 하 게 하 여 입맛 을 돋구 어 주 는 것 이 좋 습니다 . 곤약 은 포만감 을 느끼 게 하 면서 도 칼로리 는 매우 낮 아 다이어트 에 참 좋 죠 . 꼬들꼬들 한 곤약 에 새콤달콤 한 소스 를 무친 곤약 샐러드 는 봄철 입맛 을 돋구 는 음식 으로 아주 좋 답니다 . 만드 는 방법 도 아주 쉬워요 . 곤약 을 칼집 을 넣 어 타래 모양 으로 만든 후 살짝 데쳐 놓 으시 고요 . 야채 는 채 를 썰 어 찬물 에 담가둔 다음 소스 를 만들 어 먹 기 직전 버무리 시 면 됩니다 . 도시락 으로 준비 하 실 때 는 소스 를 따로 담 아 가 먹 기 직전 뿌려 내 시 면 되 죠 . 소스 는 새콤달콤 하 게 준비 해서 입맛 을 돋우 기 에 좋 답니다 . 다시마 쌈밥 비타민 과 칼슘 , 무기질 까지 풍부 한 건강식 으로 특히 산모 에게 좋 은 음식 입니다 . 분량 4 인분 칼로리 904 kcal 요리 시간 30 분 난이도 중 주재료 : 염장 다시마 100 g , 밥 1 공기 , 소금 1 작 은 술 , 참기름 1 작 은 술 , 흑임자 또는 통깨 1 큰 술 초고추장 : 고추장 1 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 설탕 1 큰 술 따듯 한 밥 에 소금 과 참기름 으로 간 을 한다 . 찬물 에 담갔 다 여러 번 씻 은 다시마 는 짠 맛 을 충분히 뺀 후 물기 를 거둔다 . 다시마 는 3 ~ 4 cm 폭 으로 잘라 준비 해 놓 는다 . 준비 된 밥 을 다시마 에 놓 고 돌돌 말 아 흑임자 를 뿌려 담 는다 . 초고추장 과 같이 낸다 . * 속 재료 로 잔멸 치 볶 아 섞 거나 초고추장 대신 멸치젓 을 이용 해도 색다른 맛 이 납니다 . 다시마 쌈밥 은 비타민 과 칼슘 , 무기질 까지 풍부 한 건강식 으로 특히 산모 에게 좋 은 음식 입니다 . 따뜻 한 밥 에 소금 과 참기름 으로 간 을 해 주 시 고요 . 다시 마 는 찬물 에 담갔 다 여러 번 씻 어서 물기 를 빼 준 다음 3 ~ 4 cm 폭 으로 잘라 준비 해 두 세요 . 준비 된 밥 을 다시마 에 놓 고 돌돌 말 아 흑임자 를 뿌려 도시락 에 담 으면 되 는데요 . 초고추장 이나 장아찌 류 와 함께 준비 하 면 취향 따라 간 을 맞춰 드실 수 있 고요 . 속 재료 로 잔멸 치 를 볶 아서 섞 어 주 거나 멸치젓 등 을 함께 준비 하 면 색다른 맛 을 즐길 수 있 답니다 . 공유 하 기 글 요소 비 영리