[ 맨손 하체 운동 ] 책상 을 이용 한 ' 레그 컬 & 레그 익스텐션 ' 맨손 근력 운동 집 에서 운동 하 는 경우 , 레그 컬 이나 레그 익스텐션 기구 가 없 어서 , 이 운동 을 시도 하 지 못하 는 분 들 이 많 으신 걸로 압 니다 . 그러 한 분 들 을 위해서 하체 맨손 근력 운동 을 새로 고안 했 는데 , 책상 을 이용 해서 레그 컬 과 레그 익스텐션 효과 를 얻 을 수 있 는 운동 입니다 . 이 두 가지 운동 을 슈퍼 셋 트 로 구성 해서 실시 해도 좋 습니다 . [ 대퇴근 ] 데스크 레그 익스텐션 ( Desk Leg extension ) - 책상 다리 펴 서 늘리 기 책상 을 이용 한 맨손 하체 운동 으로서 , 레그 익스텐션 의 효과 를 얻 을 수 있 는 맨손 근력 운동 입니다 . 레그 익스텐션 은 허벅지 의 근육 을 갈라져 보이 게 하 는 단순 관절 운동 으로서 , 정확 한 자세 를 유지 하 고 대퇴 사두근 ( 허벅지 전면 근육 ) 에 집중 하 는 것 이 중요 합니다 . ① 엎드려 뻗쳐 자세 로 다리 를 책상 에 올리 고 , 양쪽 손바닥 을 바닥 을 짚 어서 중심 을 유지 합니다 . ② 대퇴 사두근 을 쥐어짜 듯이 다리 를 펴 서 골반 ( 엉덩이 ) 을 올리 고 , 1 ~ 2 초간 정지 해서 점점 수축 자극 을 줍니다 . ③ 대퇴 사두근 의 힘 으로 받치 면서 , 다리 를 천천히 굽혀 , 골반 ( 엉덩이 ) 을 내리 는 동작 을 반복 합니다 . - 팔 의 힘 으로 골반 을 올리 고 내리 는 것 이 아니 라 대퇴 사두근 ( 허벅지 앞쪽 근육 ) 의 힘 으로 골반 을 올리 고 내리 는 것 입니다 . ( 대퇴 사두근 이 조정 을 해서 다리 가 굽 여 지 고 펴 진다는 느낌 으로 운동 하 면 됩니다 . )- 하체 근력 이 부족 하 면 두 다리 로 동작 하 고 , 하체 근력 이 향상 된 경우 에 는 한 다리 를 들 고 , 한 다리 씩 번갈 아 가 면서 동작 합니다 . - 다리 나 엉덩이 또는 상체 ( 팔 ) 의 반동 을 이용 하 지 않 고 , 대퇴 사두근 에 만 집중 하 여 , 자극 을 최대한 주 면서 , 천천히 동작 합니다 . 대퇴 사두근 ( 허벅지 앞쪽 ) [ 슬와 근 ] 데스크 레그 컬 ( Desk Leg Curl ) - 책상 다리 말 아 올리 기 책상 을 이용 한 맨손 하체 운동 으로서 , 레그 컬 의 효과 를 얻 을 수 있 는 맨손 근력 운동 입니다 . 레그 컬 은 허벅지 의 후면 근육 인 대퇴 이두근 ( 슬와 근 ) 을 단련 하 는 운동 으로 , 정확 한 자세 를 유지 하 고 대퇴 이두근 ( 허벅지 뒤쪽 근육 ) 에 집중 하 는 것 이 중요 합니다 . ① 누운 자세 로 다리 를 책상 에 올리 고 , 상체 를 들 어서 양쪽 손바닥 을 바닥 을 짚 어 , 중심 을 유지 합니다 . ( 벤치 딥 스 하 듯이 자세 를 취합니다 . ) ② 대퇴 이두근 을 쥐어짜 듯이 다리 를 굽 여서 , 골반 ( 엉덩이 ) 을 올리 고 , 1 ~ 2 초간 정지 해서 점점 수축 자극 을 줍니다 . ③ 대퇴 이두근 의 힘 으로 받치 면서 , 다리 를 천천히 펴 서 , 골반 ( 엉덩이 ) 을 내리 는 동작 을 반복 합니다 . - 팔 의 힘 으로 골반 을 올리 고 내리 는 것 이 아니 라 대퇴 이두근 ( 허벅지 뒤쪽 근육 ) 의 힘 으로 골반 을 올리 고 내리 는 것 입니다 . ( 대퇴 이두근 이 조정 을 해서 다리 가 굽 여 지 고 펴 진다는 느낌 으로 운동 하 면 됩니다 . )- 하체 근력 이 부족 하 면 두 다리 로 동작 하 고 , 하체 근력 이 향상 된 경우 에 는 한 다리 를 들 고 , 한 다리 씩 번갈 아 가 면서 동작 합니다 . - 다리 나 엉덩이 또는 상체 ( 팔 ) 의 반동 을 이용 하 지 않 고 , 대퇴 이두근 에 만 집중 하 여 , 자극 을 최대한 주 면서 , 천천히 동작 합니다 . 대퇴 이두근 ( 허벅지 뒤쪽 ) 중량 UP : 아령 이나 원판 을 벨트 에 걸어서 허리 에 차 고 해도 되 고 , 모래주머니 를 3 개 연결 해서 허리 에 둘러서 차 고 해도 되 며 , 배낭 에 원판 을 넣 어서 메 고 하 는 등 으로 중량 을 올릴 수 있 습니다 . 출처 : 몸짱 만들 기 공유 하 기 글 요소