안녕 ! ! 모든 스포츠 의 기반 에 는 운동 적 동작   수행 능력 이 있 어 운동 을 한 번 도 해 보 지 않 은 사람 이 라면 수행 능력 이 필연 적 으로 낮 을 수 밖 에 없 고 그러 면 스포츠 를 진행 하 는데 있 어서 성취 와 흥미 가 많이 떨어질 거 야 그럼 이 수행 능력 은 어떻게 올릴 수 있 을까 ? 수행 능력 은 정말 간단 하 고 기본 적 인 ' 코어 운동 '   만 으로 도 일정 수준 까지 는 쉽사리 높일 수 있 어 자 ! 그럼 코어 운동 이야기 를 시작 해 볼께   ( 코어 근육 은 우리 몸 의 중심부 에 분포 된 근육 들 이 다 . ) 위 의 사진 에서 보 듯이   코어 근육 은 우리 몸 중심부 에 분포 된 근육 들 이야 사실 이런 정의 도학자 들 마다 의견 이 다르 며 시간 이 지남 에 따라 새로운 정의 들 이 생기 는 편 인데 현재 까지 는 외부 코어 , 내부 코어 로 구분 하 며 척추 를 둘러싸 거나 보호 하 는 근육 들 을 중심 으로 말 하 고 있 어 뭐 상세 한 내용 은 기재 하 면 너무 글 이 길 어 지 고 별 쓸모 도 없 으니 여기 까지 쓰 도록 하 고 , 이런 코어 근육 들 이 어떻게 단련 하 는지 알아보 자 !   ( 코어 근육 이 잘 잡혀 있 는 여성 , 균형 잡힌 모습 이 보인다 . )   코어 는 호흡 , 배변 , 자세 , 안정 화 , 동작 생 성 ,   에너지 전달 등 많 은   역활 을 하 고 있 어 여기 서   안정 화 , 동작 생성 , 에너지 전달 은 수행 능력 에 직접 관여 를 하 는 기능 들 이야 그러 니 인구 사 가 추천 하 는 코어 운동 을 배워 보 자 ! 인터넷 에 코어 운동 을 알려준 느 많 은 프로그램 이 있 지만 개인 적 으로 가장   균형 잡힌 프로그램 이 라 생각 해 들 고 왔 어 ( 코어 운동 은 단지 식스 팩 을 만들 기 위한 운동 이 아니 다 ) 영상 들 에 나오 는 운동 들 의 주 의 사항 , 이행 방안 들 을 알려 주 고 끝내 도록 할께 리스닝 이 좀 된다면 그냥 들으며 해도 괜찮 아   00 : 30 ~ - 코어 운동 을 위한 웜 업 동작 들 동적 스트레칭 을 중심 으로 웜 업 . 동작 들 의 난이도 가 마냥 쉽 지만은 않 아 분명 충분히 이행 가능 한 유연 성 이 떨 어 질 수 있 어 그냥 니 가   가능 한 정도 까지 만 하 면 돼   2 : 45 ~ 플랭크 영상 속 남자 의 등 을 자세히 보 면   몸 이 일자 로 펴져 있 는 게 보일 꺼 야 처음 플랭크 를 시행 하 게 되 면 보통 엉덩이 가 너무 올라가 게 되 는데 저 영상 속 남자 가 보여 주 는 자세 를 상상 하 면서 자신 의 자세 를 조금 씩 고쳐 나가 는 게 도움 이 많이 될 거 야 30 초 동안 이행 하 는 게 어렵 다면 , 자신 의 최대 이행 시간 을 재 보 고 1 / 3 만큼 수행 하 면서 시간 을 조금 씩 늘려 나가 는 게 도움 이 많이 될 거 야   3 : 30 ~ 사이드 플랭크 사이드 플랭크 도 플랭크 와 비슷 해 동작 을 시행 하 는   남자 의 오른쪽 다리 에서부터 어깨 를 보 면 일자 로 쭉 펴져 있 는 게 보이 지 ?   또한 ,   몸 을 지탱 하 고 있 는 팔 이 지면 과 수직 으로 올라간 게 보여 ? 저 두 가지 를 신경 써서 하 면 될 거 야 사실 사이드 플랭크 를 초보 자 가 30 초 나 하 기 는 많이 힘들 고 어려워 이 역시 도 플랭크 와 동일 하 게   자신 의 최대 이행 시간 을 재 보 고 1 / 3 만큼 수행 하 면서 시간 을 조금 씩 늘려 나가 는 게 도움 이 많이 될 거 야   4 : 40 ~ 슈 파인 플랭크 베이직 한 플랭크 를 반대 로 해 준다고 생각 하 면 돼 몸 은 일자 로 ,   어깨 와 팔 이 지면 과 수직 이 역시 도 많이 어려울 거 야 시간 은 이전 에 말 한 것 과 동일 하 게 하 는 걸 추천 !   5 : 35 ~ 슬로우 크런치 개인 적 으로 크런치 류 운동 은 하 는 걸 비 추천 해 크런치 가 유행 하 기 이전 에 는 싯 업 이 코어 운동 으로 각광 받 았었 고 싯 업 이 허리 에 무리 가 간다는 게 밝혀진 이후 로 는 크런치 가 각광 을 받 고 크런치 역시 동작 이 커질 경우 허리 에 무리 가 간다 라는 연구 가 나온 뒤 로 는 레그 레이즈 가 코어 운동 으로 각광 받 고 있 어 ( 둘 다 생각 보다 코어 에 엄청난 효과 가 없 음 이 밝혀 지 기 도 했 어 ) 하 지만 여기 서 이번 에 나오 는 슬로우 클런 치 는 허리 에 무리 가 가 지 않 는 정도 의 동작 이 니 부담없이 시행 해도 괜찮 아 키포인트 는   골반 과 허리 가 바닥 에서 떨어지 면 절대 안 돼 ! 골반 과 허리 가 바닥 에서 떨어질 경우 허리 에 무리 가 갈 수 있 으니 영상 에서 나오 는 것 처럼   어깨 , 날개 뼈 만 바닥 에서 떨어뜨린 채 깔짝깔짝 움직여 주 는 게 좋 아   또한   시선 은 무릎 방향 의 천장 을 바라보 듯이 유지 해 주 는 게목 에 무리 가 안 갈 거 야 상체 를 올린 상채 로 5 회 당기 고 내려 주 면 될 거 야 영상 은 5 회 10 셋 트 로 구성 되 어 있 어   6 : 50 러시안 트위스트 간단 해 영상 에서 나오 는 것 처럼 상체 를 돌려주 면 되 는 운동 이 야 상체 를 너무 많이 돌리 지 않 고 , 천천히   하 는 걸 추천 해 너무 많이 비틀 게 되 면 허리 에 위험 이 갈 수 도 있 어   7 : 10 ~ 리버스 크런치 하 지 마 코어 근력 이 약한 상태 에서 하 면 허리 만 아퍼   7 : 50 ~ 사이드 플랭크 크리스크로스 크런치 영상 에 나오 는 것 처럼 팔꿈치 와 무릎 이 꼭 닿 듯이 할 필요 는 없 어 가능 한 범위 까지 만 도달 하 는 걸 추천 해 조금 씩 조금 씩 가동 범위 를 늘려 가 는 게 도움 이 될 거 야   8 : 50 볼 크로스오버 크런치 이 건   리버스 크런치 와 동일 해 하 지 마 . 개인 적 으로 수행 하 고 싶 다면 , 볼 을 잡 은 상태 로 무릎 만 한쪽 씩 가슴 으로 당겨 주 는 동작 만 으로 도 충분 하 고저 동작 자체 는 허리 에 무리 가 많이 갈 수 있 어   9 : 50 피티 8 번 그냥 그림 에 나오 는 대로 하 면 돼 다리 가 너무 많이 돌아갈 필요 는 없 어 하 지만 위 의 운동 들 과 똑같이 자신 의 최대 범위 까지 만 가 면 돼 혹시 라도 몸 을 비트 는 게 너무 안 돼서 힘든지 모르 겠 다면 머리 와 어깨 를 지면 에서 떨어뜨리 고 하 면 엄청 힘들 거 야 10 분 이후 로 는 라운드 2 라고 하 는데 별거 없 어   슬로우 크런치 부터 피티 8 번 까지 다시금 수행 하 고 플 랭크 를 역순 으로 수행 해 주 면 돼   ( 균형 잡힌 몸매 의 남성 , 근육 역시 매우 좋 다 ) 오늘 코어 운동 에 대해서 자세히 알 아 봤 는데 영상 을 올리 면 자세 를 봐 주 겠 다 ! 라고 이야기 했었 는데 영상 을 올리 는 사람 이 없 더라구 . . 여기 카페 에 올리 는 게 어렵 다면 인구 사 에 톡 을 줘도 괜찮 아 언제나 그렇 듯 너희 의 건승 을 응원 하 며 이번 코어 운동 은 운동 에 관심 이 없 더라도 고질 적 인 허리 통증 , 신체 불 균형 등 으로 고통 받 는 사람 이 라면 시행 하 는 걸 추천 해 코어 운동 은 정말 정말 많이 중요 하 고 또 중요 한 운동 이 야 나 는 개인 적 으로 다른 운동 은 몰라도 코어 운동 은 운동 을 좋아하 든 싫 어 하 든 무조건 해야 한다고 생각 한다 무 ! 적 ! 권 ! !!!!( 아 , 그리고 메디슨 볼 이 없 으면 그냥 아무 공 이나 잡 고 해도 괜춘 ! ) 언제나 그렇 듯 너희 들 을 응원 한다 !