컴비네이션 ■ 크로스오버 크런치 ( Crossover Crunch ) : 상복 부 , 복사 근 ↑ 몸 을 가로질러 어깨 를 들 어 올린 무릎 쪽 으로 가져가 는데 집중 한다 . 그저 팔꿈치 만 들어올렸 다 내렸 다 해서 는 안 된다 . 두 발 을 모두 바닥 에 대 고 해도 된다 . 난이도 를 낮추 기 위해서 는 움직이 지 않 는 팔꿈치 를 바닥 에 대 어 지렛대 역할 을 하 도록 한다 . 컴비네이션 ( COMBINATIONS ) 보 기 : 난이도 정도 에 따라 ■ 노랑 색 , ■ 녹색 , ■ 파랑 색 , ■ 빨 강색 으로 구분 . 노랑 색 이 가장 쉬운 동작 임 ■ 크로스오버 크런치 ( Crossover Crunch ) : 상복 부 , 복사 근 ↑ 몸 을 가로질러 어깨 를 들 어 올린 무릎 쪽 으로 가져가 는데 집중 한다 . 그저 팔꿈치 만 들어올렸 다 내렸 다 해서 는 안 된다 . 두 발 을 모두 바닥 에 대 고 해도 된다 . 난이도 를 낮추 기 위해서 는 움직이 지 않 는 팔꿈치 를 바닥 에 대 어 지렛대 역할 을 하 도록 한다 . ■ 리치 & 캐치 ( Reach & Catch ) : 상복 부 , 복사 근 ↑ 발 을 60 cm 정도 벌리 고 공 을 잡 듯이 무릎 바깥쪽 으로 가능 한 높이 올라간다 . ■ 크로스오버 턱 크런치 ( Crossover Tuck Crunch ) : 상복 부 , 하복부 , 복사 근 ↑ 계속 하복부 에 긴장 을 유지 한다 . 크로스오버 크런치 와 같 은 방식 으로 실시 한다 . 자전거 를 타 듯이 발 을 저으 면서 실시 할 수 있 다 . ■ 크로스 - 보디 크런치 ( Cross - Body Crunch ) : 상복 부 , 복사 근 ↑ 양발 을 바닥 에 대 고 하 는 크로스오버 크런치 . 한 쪽 어깨 를 반대편 무릎 쪽 으로 들어올리 면서 발 을 바닥 에서 떼 어 무릎 을 팔꿈치 쪽 으로 당긴다 . ■ 크로스오버 스플릿 - 레그 크런치 ( Crossover Split - Leg Crunch ) : 상복 부 , 하복부 , 복사 근 ↑ 다리 를 위 로 들 어 벌린 자세 에서 팔 을 뻗 어 발 까락 을 터치 한다 . 한 쪽 씩 벌 갈 아 가 며 한다 . 난이도 를 높이 기 위해 손 을 머리 뒤 에 대 고 할 수 도 있 다 . ■ 더블 크런치 ( Double Crunch ) : 상복 부 , 하복부 ↑ 크런치 와 리버스 크런치 의 단축 버전 을 동시 에 실시 한다 . 위 지점 에서 복부 를 쥐 어 짠다 . 이 운동 은 상당 한 근력 과 조정력 을 필요 로 한다 . ■ 에 어 바이크 ( Air Bike ) : 상복 부 , 하복부 , 복사 근 ↑ 어깨 를 반대편 무릎 으로 가져가 면서 무릎 을 구부린다 는 점 을 제외 하 고 크로스오버 - 스트레이트 - 레그 크런치 와 같 다 . 근력 과 조정 능력 이 아주 뛰어나 야 한다 . ■ 사이드 행잉 니 레이즈 ( Hanging Knee Raise To side ) : 하복부 , 복사 근 ↑ 옆 으로 무릎 을 들 어 올린다 . 무릎 은 가능 한 높이 올린다 . 버티컬 벤치 에서 할 수 도 있 다 . ■ 디 클라인 - 벤치 트위스트 크런치 ( Decline - Bench Twisting Crunch ) : 상복 부 , 복사 근 ← 디 클라인 - 벤치 크런치 와 같 은 자세 로 시작 한다 . 팔꿈치 를 반대편 무릎 으로 당긴다 . 한 쪽 씩 번갈 아 가 며 반복 하 거나 한쪽 으로 만 한 다음 방향 을 바꿔 실시 해도 된다 . 난이도 를 바꾸 기 위해 벤치 각도 와 손 위치 를 바꿔 가 면서 해본다 . 복사 근 운동 복사 근 운동 ( OBLIQUES EXERCISES ) 보 기 : 난이도 정도 에 따라 ■ 노랑 색 , ■ 녹색 , ■ 파랑 색 , ■ 빨 강색 으로 구분 . 노랑 색 이 가장 쉬운 동작 임 ■ 트위스트 ( Twist ) ↑ 타성 을 이용 해 치 팅 을 하 지 않 도록 천천히 반복 한다 . 힙 이나 다리 가 아닌 허리 를 트 는데 집중 한다 . 서 서 할 수 도 있 지만 앉 아서 하 면 하체 움직임 을 예방 할 수 있 다 . ■ 사이드 잭 나이프 ( Side Jackknife ) ↑ 복사 근 을 당기 면서 상체 와 위 에 있 는 다리 를 동시 에 들 어 올린다 . ■ 복사 근 크런치 ( Oblique Crunch ) ↑ 복사 근 수축 을 강조 하 기 위해 가능 한 많이 측면 쪽 으로 움직인다 . 허리 의 압박 을 없애 기 위해 무릎 을 구부린다 . ■ 사이드 밴드 ( Side Bend ) ↑ 가동 범위 가 제한 적 이 기 때문 에 아래 로 많이 내려갈 수 없 더라도 걱정 할 필요 가 없 다 . 그러나 , 대신 앞 이나 뒤 로 몸 이 쏠리 지 않 도록 주위 하 면서 옆쪽 으로 몸 을 내리 는데 집중 한다 . 팔꿈치 를 바닥 쪽 으로 내린다 . 저항 을 늘리 기 위해 덤벨 등 을 사용 한다 . ■ 로터리 - 머신 트위스트 ( Rotary - Machine Twist ) ↑ 지나치 게 무겁 게 하 지 않 도록 주의 하 면서 천천히 계속 힘 을 주 면서 실시 한다 . ■ 리버스 트렁크 트위스트 ( Reverse Trunk Twist ) ↑ 어깨 는 항상 바닥 에 댄 상태 로 있 는다 . 무릎 과 힙 , 골반 의 상대 적 위치 는 끝 까지 일정 해야 한다 . 무릎 은 구부려야 한다 . 저항 을 늘리 기 위해 로우 케이블 로 무릎 바로 아래 를 ㄹ 고정 시켜 실시 할 수 있 다 . 한 쪽 씩 교대 로 번갈 아 가 면서 해도 되 고 한 쪽 만 먼저 반복 한 다음 방향 을 바꿔 실시 한다 . ■ 메디슨 - 볼 트위스트 ( Medicine - Ball Trunk Twist ) ↑ 파트너 와 6 피트 정도 떨어져 발 을 벌리 고 선 상태 에서 훈련 파트너 쪽 으로 몸 을 틀 어 복사 근 의 움직임 을 느낀다 . 시작 자세 로 몸 을 돌리 면서 파트너 가 던진 공 을 잡 는다 . 한쪽 으로 만 계속 반복 한 다음 다른 쪽 으로 바꿔 실시 한다 . ■ 복사 근 크런치 : 백 - 익스텐션 벤치 이용 ↑ 발 을 고정 시키 면 힙 굴근 의 움직임 이 어느 정도 생기 지만 복사 근 운동 범위 가 커진다 . 얼굴 을 위 로 한 자세 에서 몸 을 비틀 면서 할 수 도 있 는데 , 상복 부 운동 도 된다 . 로만 체어 에서 도 할 수 있 다 . ■ 사이드 레그 레이즈 ( Side Leg Raise ) ← 다리 를 뻗 고 ( 무릎 은 약간 구부 림 ) 옆 으로 누운 자세 에서 다리 를 바닥 에서 올림 과 동시 에 복사 근 을 수축 시켜 어깨 를 바닥 에서 들 어 올린다 . 하복부 운동 ~ ⅱ 하복부 운동 ( LOWER ABDOMINAL EXERCISES ) 보 기 : 난이도 정도 에 따라 ■ 노랑 색 , ■ 녹색 , ■ 파랑 색 , ■ 빨 강색 으로 구분 . 노랑 색 이 가장 쉬운 동작 임 ■ 버티컬 - 벤치 니 레이즈 ( Vertical - Bench Knee Raise ) ↑ 전완 을 패드 에 대 고 몸 을 지지 하 는 리버스 크런치 / 행잉 니 레이즈 동작 이 다 . 위쪽 에서 힙 을 구부려 골반 을 회전 시킨다 . ■ 훈련 파트너 와 함께 하 는 레그 레이즈 ( Partner - Assisted Leg Raise ) ← 파트너 와 발목 을 잡 고 무릎 을 약간 구부린 상태 에서 다리 를 파트너 의 가슴 쪽 으로 올린다 . 파트너 가 다리 를 아래 로 밀 때 그 힘 에 저항 한다 . 복사 근운동 을 위해 파트너 가 다리 를 옆 방향 으로 밀 수 도 있 다 . 복부 도 다른 부위 와 마찬가지 로 근육 발달 을 위해서 는 자극 과 휴식 이 필요 하 며 , 쉽 게 오버 트레이닝 이 될 수 있 다는 것 을 명심 하 도록 하 자 . ■ 힙 들어올리기 ( Hip Thrust ) ↑ 발꿈치 를 천장 쪽 으로 밀 면서 힙 을 바닥 에서 몇 cm 들어올리 기 위해 복부 를 이용 한다 . 난이도 를 높이 기 위해 인클라인 보드 에서 할 수 도 있 다 . ■ 버티컬 - 벤치 레그 레이즈 ( Vertical - Bench Leg Raise ) ↑ 다리 를 펴 서 하 면 난이도 가 높 아 진다 . ■ 로우 앱 머신 ( Lower - Ab Machine ) ← 리버스 크런치 / 행잉 니 레이즈 를 본뜬 머신 으로 저항 을 늘려 반복수 를 적 게 할 수 있 다 . ■ 행잉 레그 레이즈 ( Hanging Leg Raise ) ↑ 다리 를 펴 고 실시 하 는 행잉 니 레이즈 변형 운동 은 가장 난이도 가 높 은 고급 하복부 운동 에 속한다 . 허리 의 스트레스 를 최소 화 히 기 위해 무릎 을 약간 구부린다 . 다리 를 앞뒤 로 흔들 지 않 는다 . 하복부 운동 ~ ⅰ 하복부 운동 ( LOWER ABDOMINAL EXERCISES ) 보 기 : 난이도 정도 에 따라 ■ 노랑 색 , ■ 녹색 , ■ 파랑 색 , ■ 빨 강색 으로 구분 . 노랑 색 이 가장 쉬운 동작 임 ■ 골반 올리 기 ( Pelvic Tilt ) ↑ 가장 단순 하 면서 도 제일 중요 한 하복부 운동 이 다 . 고난도 의 운동 을 안 전하 게 시도 하 기 전 에 이 운동 을 실시 할 수 있 어야 하 며 ( 허리 를 바닥 에 평평 하 게 붙여야 함 ) 수축 을 멈춰야 한다 . ■ 싱글 레그 리프트 ( Single Leg Lift ) ↓ 하복부 는 골반 올리 기 와 같 은 자세 를 유지 하 고 교대 로 한쪽 다리 씩 바닥 에서 6 인치 ( 16 cm ) 정도 들 어 올린다 . 골반 이 바닥 에서 떨어져 아치 모양 으로 휠 때 다리 올리 기 를 멈춘다 . 난이도 를 더 높이 려면 두 발 을 동시 에 들어올려 실시 한다 . ■ 리버스 크런치 ( Reverse Crunch ) ↑ 양발 을 바닥 에서 떼 고 허벅지 는 바닥 과 수직 이 되 도록 한 자세 로 시작 해서 하복부 를 이용 해 골반 을 뒤쪽 으로 굴리 면서 힙 을 올린다 . 무릎 은 가슴 위 에 오 도록 한다 . ■ 니 - 업 ( Knee - Up ) ↓ 발 을 바닥 에서 들 고 허벅지 가 수직 이 되 도록 한 자세 에서 힙 을 척추 하부 쪽 으로 구부린다 . 무릎 을 위 로 들어올리 지만 동작 은 허리 에서 생긴다 . 복사 근운동 을 위해 약간 옆쪽 으로 할 수 도 있 다 . 무릎 은 약간 구부리 고 다리 를 뻗 은 자세 에서 다리 를 위 로 올릴 수 도 있 다 . ■ 싱글 레그 프레스 ( Single Leg Presss ) ↑ 싱글 레그 리프트 와 시작 자세 는 같 으나 무릎 각도 를 더 벌린다 . 지렛대 ( 다리 ) 가 길 수록 난이도 가 높 아 진다 . ■ 시티 드 니 - 업 ( Seated Knee - Up ) ↑ 몸 을 안정 시키 고 뒤 로 약간 몸 을 기울인 다음 다리 를 아래 로 내린다 . 이 자세 에서 무릎 을 가슴 으로 당긴다 . 발 을 올리 면 난이도 가 높 아 진다 . ■ 인클라인 리버스 크런치 ↑( Ingline Reverse Crunch ) 벤치 의 각도 를 달리 하 면 동작 의 난이도 가 높 아 진다 . ■ 행잉 니 레이즈 ( Hanging Knee Raise ) ↓ 친 - 업 바 에 매달려서 무릎 을 구부린 자세 를 유지 한다 . 단순히 무릎 을 올리 는 것 이 아니 라 아내 쪽 에서 위 로 척추 를 구부리 면서 무릎 을 가슴 으로 당긴다 . 몸 을 앞뒤 로 흔들 지 않 도록 한다 . ■ 벤트 - 니 힙 레이즈 ( Bent - Knee Hip Raise ) ↑ 리버스 크런치 와 같 은 동작 이 지만 가동 범위 가 더 길 다 . 발 을 바닥 에서 조금 뗀 자세 로 시작 한다 . 다리 를 펴 면 더 어려운 동작 이 된다 . 상복 부 운동 ~ ⅰ 상복 부 운동 ( UPPER - ABDOMINAL EXERCISES ) 보 기 : 난이도 정도 에 따라 ■ 노랑 색 , ■ 녹색 , ■ 파랑 색 , ■ 빨 강색 으로 구분 . 노랑 색 이 가장 쉬운 동작 임 ■ 컬 - 업 ( Curl - Up ) ↑ 손 을 바닥 가까이 로 내려 가능 한 발쪽 으로 멀리 밀 면서 상체 를 일으키 는데 집중 한다 . 복부 수축 을 느끼 도록 한다 . ■ 크런치 ( Crunch ) ↓ : 가슴 앞 에서 손 교차 가동 범위 가 매우 짧 다 . 허리 를 바닥 쪽 으로 누르 면서 흉곽 이 힘 에 닿 는다는 생각 으로 실시 한다 . 견갑골 을 바닥 에서 떼 면서 상체 를 올린다 . ■ 복부 운동 기구 ↓ 시중 에 나와 있 는 대부분 의 기구 들 은 머리 와 목 을 일렬 로 둘 수 있 게 되 어 있 어서 좋 은 자세 로 운동 할 수 있 다 . ■ 써 포티 드 크런치 ( Supported Crunch ) ↑ 발 을 벤치 나 다른 도구 위 에 올려 놓 고 힙 과 무릎 이 90 도 가 되 도록 구부린 자세 에서 시작 한다 . 둔근 이 벤치 에서 멀 수록 동작 이 더 수비 다 . 난이도 를 늘리 려면 발 을 벤치 위 에 올리 지 말 고 벽 에 대 고 한다 . ■ 싯 - 업 ( Sit - Up ) ← 이 동작 의 처음 ½ 까지 는 크런치 와 같 다 . 그러나 , 45 도 가 넘어가 면서 복부 는 더 이상 수축 하 지 않 고 힙 굴근 이 주로 관여 하 게 된다 . 이런 이유 로 복부 를 목표 로 하 는 경우 크런치 가 더 좋 다 . ■ 크런치 ( Crungh ) ←: 손 을 머리 뒤 로 손 이 머리 뒤 에 있 기 때문 에 약간 더 어렵 다 . 가능 한 높이 몸 을 일으킨다 . ■ 크런치 ( Crungh ) ↓: 손 을 머리 위 로 뻗 은 자세 좀 더 어려운 변형 동작 으로 몸 을 일으킬 때 팔 을 앞 으로 당겨서 는 안 된다 . 팔 은 머리 와 목 , 어깨 와 일렬 로 유지 한다 . ■ 버터플라이 크런치 ( Butterfly Crunch ) ↑ 무릎 을 구부려서 옆 으로 벌리 고 발 은 모은다 . 트위스트 동작 으로 실시 할 수 도 있 다 . 발 을 둔근 쪽 으로 가까이 당길 수록 난이도 가 높 다 . ■ 턱 크런치 ( Tuck Crungh ) ↑: 하체 를 지탱 시키 고 안정 시키 기 위해 하복부 근육 이 조금 더 사용 되 지만 상복 부 운동 에 해당 된다 . 상복 부 운동 ~ ⅱ 상복 부 운동 ( UPPER - ABDOMINAL EXERCISES ) 보 기 : 난이도 정도 에 따라 ■ 노랑 색 , ■ 녹색 , ■ 파랑 색 , ■ 빨 강색 으로 구분 . 노랑 색 이 가장 쉬운 동작 임 ■ 스트레이트 - 레그 크런치 ( Steaight - Leg Crunch ) 가동 범위 가 매우 짧 다 . 허리 를 바닥 쪽 으로 누르 면서 흉곽 이 힙 에 닿 는다는 생각 으로 실시 한다 . 견갑골 을 바닥 에서 떼 면서 상체 를 올린다 . ■ 싯 - 업 ( Sit - Up ) : 백 - 익스텐션 벤치 이용발 을 고정 시키 기 때문 에 복직근 이 광범위 하 게 움직이 기 는 하지만 힙 굴근 이 더 많이 강조 된다 . 로만 체어 벤치 와 다소 유사 하 다 . ■ 스위스 - 볼 크런치 ( Swiss - ball Crunch ) 커다란 스위스 볼 위 에 견갑골 을 대 고 무릎 을 90 도 로 구부리 고 발 을 바닥 에 댄다 . 더 길 어 진 가동 범위 의 이점 을 살리 면서 상체 를 올린다 . ■ 메디슨 - 볼 크런치 ( Medicine - Ball Crunch ) 상체 를 일으키 면서 5 - 8 피트 ( 약 1 . 5 ~ 2 . 4 m ) 앞 에 서 있 는 파트너 에게 볼 을 패스 한 다음 몸 을 아래 로 내릴 때 파트너 가 던져준 볼 을 잡 는다 . ■ 케이블 크런치 ( Cable Crunch ) 허리 를 축 으로 복부 를 수축 시키 고 흉곽 을 힙 으로 당긴다 . 난이도 를 높이 기 위해 중량 을 올린다 . ■ 디 클라인 크런치 ( Decline Crunch ) 벤치 의 각도 를 조절 할 수 있 으므로 초보자 에서부터 고급 자 에 이르 기 까지 어떤 수준 의 보디빌더 라도 자신 에게 맞 는 적절 한 저항 을 쉽 게 찾 을 수 있 다 . 발 을 고정 시키 기 때문 에 힙 굴근 이 더 많이 관여 되 지만 복부 운동 의 효력 이 없 어 지 는 것 은 아니 다 . ■ 머신 크런치 ( Machine Crunch ) 머신 은 동작 의 경로 를 조절 하 기 때문 에 초보 자 에게 더 유익 하 다 . 그러나 , 중량 을 늘려 무겁 게 할 수 있 어서 고급 자 들 이 적 은 반복수 로 실시 할 수 도 있 다 . 복부 훈련 실시 에 관한 16 가지 유 의 점 복부 훈련 실시 에 관한 16 가지 유 의 점 다이어트 와 유산소 운동 복부 를 체지방 이 덮 고 있 으면 근육 선명도 가 절대 좋 을 리 가 없 다 . 선천 적 으로 타고나 지 않 는 한 근육질 의 복부 는 좋 은 영양 섭취 와 유산소 운동 , 복부 운동 의 조화 로운 배 합의 결과 다 . 복부 지방 만 뺄 수 는 없 으므로 복부 운동 자체 만 으로 허리 주위 의 과도 한 체지방 을 제거 할 수 없 다 . 순서 복부 발달 에 있 어서 운동 순서 는 중요 하 지 않 지만 복직근 의 아래쪽 은 가장 취약 한 곳 으로 대부분 의 보디빌더 들 이 가장 신경 을 서 야 하 는 부위 다 . 일반 적 으로 상복 부 와 복사 근 훈련 에 앞서 하복부 훈련 을 한다 . 하지만 가끔 이 순서 를 바꿔 주 는 것 도 필요 하 다 . 다양 성 기본 적 인 복부 운동 을 습득 해서 복부 가 탄탄 해 지 면 다른 운동 을 복부 프로그램 에 포함 시킨다 . 다양 한 운동 을 하 는 이유 는 다음 과 같 다 . 첫째 , 근육 에 충격 을 줘서 근육 이 똑같 은 운동 에 익숙 해지지 않 도록 하 기 때문 이 다 . 둘째 , 다른 각도 에서 근육 을 자극 해서 근섬유 를 많이 활용 하 여 근육 성장 을 극대 화 할 수 있 다 . 척추 배열 거의 대부분 의 복부 운동 시 ( 특히 상복 부 운동 시 ) 척추 가 굴절 되 지만 경추 와 머리 어깨 는 운동 하 는 중 에 도 일렬 이 되 도록 한다 . 올바른 자세 는 불 필요 한 힘 으로 인한 목 부상 을 방지 해 준다 . 올바른 자세 를 유지 하 는데 있 어 가장 중요 한 요소 중 하나 는 바로 손 의 위치 다 . 손 을 머리 뒤 에서 깍지 끼 면 머리 를 앞 으로 당길 수 있 으므로 귀두 나 머리 옆 에 가볍 게 손 을 대 어 머리 를 받친다 . 호흡 본능 적 으로 몸 에 배 지 않 는다면 연습 을 통해서 올바른 호흡 법 을 익혀야 한다 . 복부 운동 을 하 때 이완 단계 에서 는 코 로 숨 을 들이쉬 고 수축 시 입 으로 강하 게 숨 을 내뱉 는다 . 폐 에서 공기 를 제거 하 면 더 완벽 하 고 강한 수축 을 할 수 있 다 . 복사 근 복사 근 은 허리 를 틀 고 돌리 는 모든 동작 에 관여 된다 . 한 쪽 어깨 를 반대편 무릎 쪽 으로 돌리 거나 무릎 을 반대편 어깨 쪽 으로 구부 림 으로서 상복 부 및 하복부 운동 에 변화 를 주 어 복사 근 운동 을 할 수 있 다 . 수축 어떤 운동 이 든 효과 적 인 운동 을 하 려면 목표 근육 의 수축 을 느끼 는데 초점 을 맞춰야 한다 . 이 는 특히 복부 운동 에서 가장 절실히 요구 된다 . 초보 자 들 은 경험 과 훈련 이 부족 하 다지만 때로 는 경험 자 들 도 일일이 근육 수축 에 집중 하 지 않 는 경우 도 있 다 . 그러나 , 근육 수축 에 집중 하 지 않 을 경우 자세 는 흐트러지 고 복부 운동 이 아니 라 그저 아무 생각 없이 몸 만 움직이 는 꼴 이 된다 . 한 손 을 복부 에 대 고 하 면 육체 적 으로 도 수축 을 느낄 수 있 을 뿐 아니 라 동작 에 집중 할 수 있 게끔 해 주 며 잠시 수축 을 정지 하 는 데 도움 이 된다는 것 을 알 것 이 다 . 허리 사실 상 모든 근육 군 은 균형 과 대칭 을 위해 훈련 을 해야 하 는 반대 근육 군 이 있 다 . ( 예 : 이두근 과 삼두근 , 슬와 근 과 대퇴 사근 etc . ) 복부 의 반대 근육 은 허리 근육 이 다 . 상체 근육 발달 의 불 균형 을 막 기 위해 백 익스텐션 이나 데드 리프트 같 은 운동 을 포함 시켜야 한다 . 세트 수 와 반복부 훈련 프로그램 이 필요 할 경우 " 복부 운동 완결 판 : 6 주 프로그램 " 을 따라 한다 . 일반 적 으로 두텁 고 돌출 된 복부 를 원하 는 경우 세트 당 10 - 15 회 반복 한다 . 어느 정도 근육 크기 와 근지구력 을 늘리 기 위해서 는 15 - 25 회 , 크기 는 늘리 지 않 고 복부 를 다듬 기 를 원하 면 25 회 이상 반복 한다 . 저항 복부 훈련 에서 의 저항 은 일반 적 으로 자신 의 체중 만 을 사용 한다 . 복부 가 취약 하 거나 프로그램 을 시작 한지 얼마 되 지 않 은 경우 라면 좀 더 쉬운 변형 방법 을 고려 해본다 . 기술 이 향상 되 고 복부 가 더 강해 지 게 되 면 팔 과 다리 위치 를 바꿔 난이도 를 높인다 . 중량 을 더 하 거나 운동 의 각도 를 바꿔서 난이도 를 늘린다 . 그러나 , 지정 반복수 를 마칠 수 있 을 정도 의 적당 한 저항 을 사용 해야 한다 . 기본 동작 고난도 의 복부 운동 을 실시 하 기 위해서 는 절적 한 근력 과 조정 이 필요 하 다 . 그러므로 초보 자 들 은 단순 하 면서 도 기본 적 인 운동 부터 시작 해야 한다 . 근력 과 조정 능력 이 향상 되 면서 더 많 은 고난도 운동 을 프로그램 에 포함 시킬 수 있 다 . 적절 한 준비 없이 고난도 운동 을 시도 하 면 자세 가 흐트러지 게 되 어 복부 운동 을 효율 적 으로 할 수 없 게 되 고 심하 면 부상 을 야기 할 수 있 다 . 초보 자 들 은 또한 목표 반복수 를 채우 지 못하 는 것 에 대해 지나치 게 걱정 해서 도 안 된다 . 잠깐 쉬 었 다가 중간 부터 다시 계속 해 나가 면 된다 . 컨트롤 다른 운동 과 마찬가지 로 복부 운동 도 천천히 긴장 을 유지 하 면서 정확 한 동작 으로 실시 해야 한다 . 일부 복부 운동 은 허리 에 스트레스 를 주 기 때문 에 정확 한 동작 은 부상 의 위험 ㅇ르 최소 화 한다 . 천천히 반복 하 면 수축 의 강도 를 높이 고 타성 ( momentum ) 을 줄인다 . 빠르 게 반복 하 는 경우 타성 이 생기 는데 , 이 는 운동 의 전반 적 인 질 저하 는 물론 부상 을 가져올 수 있 다 . 상복 부 vs . 하복부 복직근 은 하나 의 근육 이 지만 상체 를 고정 시키 고 힙 / 골반 을 흉곽 쪽 으로 굴리 는 방법 으로 하복부 를 더 강하 게 운동 할 수 있 다 . 하체 를 고정 시키 고 상체 를 힙 쪽 으로 구부리 면 상복 부 를 더 강하 게 움직인다 . 한 부위 를 좀 더 강하 게 움 지 일 수 는 있 지만 완전히 고립 시킬 수 는 없 다 . 인체 의 근본 복근 은 겉 으로 보 기 좋 은 몸 을 만들 기 위한 것 보다 도 더 중요 한 역할 을 한다 . 허리 근육 과 더불 어 복근 은 천연 복부 보호막 을 형성 한다 . 복근 은 수출 될 때 복 내압 을 늘리 고 척추 안정 을 크 게 증가 시킨다 . 강한 복근 은 좋 은 자세 와 강한 등 의 근간 을 이룬다 . 지속 긴장 복근 은 아주 빠르 게 회복 되 므로 단 1 초 라도 반복 도중 에 휴식 을 취하 면 근육 을 충분히 지치 게 할 수 없 다 . 이러 한 운동 의 단절 을 피하 기 위해 동작 의 이완 단계 의 마지막 지점 에 조금 못 미치 는 곳 에서 잠깐 정지 함 으로서 복부 에 지속 적 인 긴장 을 유지 하 도록 한다 . 인체 의 근본 복근 은 겉 으로 보 지 좋 은 몸 을 만들 기 위한 것 보다 도 더 중요 한 역할 을 한다 . 허리 근육 과 더불 어 복근 은 천연 복부 보호막 을 형성 한다 . 복근 은 수축 될 때 복 내압 을 늘리 고 척추 안정 을 크 게 증가 시킨다 . 강한 복근 은 좋 은 자세 와 강한 등 의 근간 을 이룬다 . 행잉 니 레이즈 ( Hanging Knee Raise ) 오 블리 끄 케이블 크런치 ( Oblique Cable Crunch ) 오 블리 끄 케이블 크런치 ( Oblique Cable Crunch ) 오 블리 끄 케이블 크런치 ( Oblique Cable Crunch ) ★ 행잉 니 레이즈 ( Hanging Knee Raise ) ■ 낮 은 의자 나 벤치 위 에 올라서 서 발 이 바닥 에 닿 지 않 도록 바 를 잡 고 매달린다 . 스 트랩 을 조정 할 필요 가 있 을 때 는 발 을 대 고 설 만한 곳 에서 조정 한다 . ■ 팔 은 쭉 뻗 고 허리 는 약간 아치 모양 을 이뤄 매달린다 . 다리 를 구부리 고 무릎 을 가능 한 높 게 들어올리 면서 숨 을 들이마신 다음 숨 을 멈춘다 . ■ 효율 적 으로 이 운동 을 하 기 위해 허벅지 가 바닥 과 평행 이 되 는 지점 까지 무릎 을 올린다 . 복부 를 최대 로 긴장 시키 기 위해 1 ~ 2 초 동안 이 수축 자세 에서 정지 한다 . ■ 다리 를 시작 자세 로 내리 면서 숨 을 내쉬 고 약간 이완 한다 . 잠시 쉬 었 다가 반복 한다 . ■ 다리 를 구부린 자세 가 쉬울 경우 다리 를 펴 고 한다 . 고정 된 자세 에서 시작 해서 엉덩이 굴근 과 복부 근육 을 이용 해 가능 한 강 하 게 다리 를 들 어 올린다 . 디 클라인 벤치 크런치 ( Decline Bench Crunch ) ★ 디 클라인 벤치 크런치 ( Decline Bench Crunch ) ▷ 벤치 를 약 30 ~ 40 도 각도 뒤 로 기울인다 . 양발 은 발걸이 에 걸 어 단단히 고정 시킨다 . ▷ 벤치 위 에 누워서 팔짱 을 끼 고 , 상체 · 어깨 · 머리 가 완전히 벤치 에 닿 게 한다 . ▷ 상체 를 들 며 복부 를 수출 할 대 는 숨 을 들이쉬 고 호흡 을 참 는다 . ▷ 거의 90 도 가 될 때 까지 몸 을 일으킨 후 숨 을 내쉬 면서 이 자세 를 잠깐 유지 한다 . 그 다음 상체 를 반 만 뒤 로 내린다 . ▷ 동작 을 할 때 는 복부 의 긴장 을 끝 까지 유지 해야 된다 . 반복 을 하 는 중간 에 는 어깨 와 머리 가 벤치 에 완전히 닿 을 때 까지 몸 을 내려서 는 안 된다 . ▷ 시작 자세 에서 는 천장 을 봐야 하 고 , 몸 을 일으킨 후 에 는 팔 위쪽 을 봐야 한다 . 오 블리 끄 케이블 크런치 ( Oblique Cable Crunch ) ★ 오 블리 끄 케이블 크런치 ( Oblique Cable Crunch ) 높 게 달린 도르래 에 로프 를 건다 . 양손 으로 손잡이 를 잡 고 , 기구 로부터 60 cm 정도 떨어져 무릎 을 꿇 고 앉 는다 . 손 을 귀 에 가까이 대 고 , 팔꿈치 를 굽힌다 . 약 90 도 가 되 도록 몸 을 앞 으로 기울인다 . 숨 을 내쉬 고 저항 을 느끼 면서 로프 를 끌 어 내린다 . 이때 복부 를 긴장 시켜 척주 를 구부린다 . 한 쪽 팔꿈치 가 반대편 무릎 에 닿 도록 상체 를 회전 시킨다 . 폐 에 남 아 있 는 숨 을 끝 까지 내쉰 다음 호흡 을 참 고 복부 를 수축 시킨다 . 숨 을 들이마시 며 천천히 시작 자세 로 돌아온다 . 손 과 팔꿈치 의 위치 가 바른 지 동작 내내 확인 한다 . 둔부 가 무릎 바로 위 에 오 도록 자세 를 취한다 . 그렇 지 않 고 발 쪽 으로 내려가 면 가동 범위 와 복부 의 긴장 이 줄어든다 . 공유 하 기 글 요소