이젠 색 으로 먹 는다 ! Power of Color Food 노랑 , 초록 , 빨강 , 보라 , 검정 , 흰색 … . 그 빛깔 도 아름답 지만 무엇 보다 이 들 색깔 에 함유 된 다양 한 성분 이 우리 몸 에 유익 한 작용 을 하 기 에 더욱 눈길 이 간다 . 6 가지 색깔 이 지닌 효능 과 이 를 이용 한 요리 를 통해 눈 이 즐겁 고 몸 이 건강 한 일석이조 의 효과 를 만나 보 자 . Yellow & Orange Food 파파야 , 망고 등 노란색 을 띠 는 과일 에 는 베타 카로틴 이 들 어 있 는데 , 이 물질 은 암 과 심장 질환 예방 에 효과 가 있 는 항산화제 이 다 . 베타 카로틴 은 체내 흡수 되 면 비타민 A 로 변해 정자 형성 , 면역 반응 등 의 생리 적 과정 에 관여 하 며 , 동맥 경화 , 백 내장 , 퇴행 성 반점 , 암 등 을 예방 하 는 데 도움 을 준다 . 오렌지 의 경우 유해 산소 의 활동 을 차단 하 는 뛰어난 항산 화 물질 인 플라보노이드 가 풍부 한데 , 이 중 피부 노화 를 방지 하 고 콜레스테롤 을 저하 시키 는 효과 를 지닌 헤스 페레 틴 이 란 영양소 는 귤 이나 레몬 등 비타민 C 가 풍부 한 과일 에 많 다 . 감 , 당근 , 살구 와 같 은 식품 의 경우 소화 기능 을 도와 주 고 위장 을 보호 해 주 는 역할 을 한다 . 해당 식품 : 파인애플 , 망고 , 파파야 , 오렌지 , 감 , 감귤 , 살 구 , 당근 파파야 & 망고 쌀국수 샐러드 재료 버 미 서리 ( 가장 가 는 쌀국수 ) 30 g , 망고 1 / 2 개 , 파파야 1 / 2 개 , 닭 가슴살 1 쪽 , 오이 1 / 3 개 , 붉 은 양파 1 / 4 개 , 올리브 오 일 적당량 , 통후추 간 것 · 소금 적 당량 , 간장 1 / 2 큰 술 , 피시 소스 1 큰 술 , 황설탕 1 큰 술 , 드레싱 ( 라임 주스 4 큰 술 , 피시 소스 ( 또는 멸치 액젓 3 큰 술 , 황설탕 1 작 은 술 , 칠리 페이스트 1 큰 술 , 통후추 간 것 약간 ) 이렇게 만드세요 ! 1 닭 가슴 살 은 간장 , 피시 소스 , 황설탕 을 넣 고 잘 섞 어 30 분 ~ 1 시간 정도 재워둔다 . 2 팬 에 ① 을 넣 고 약간 의 오일 과 함께 약한 불 에서 노릇 하 게 구워 1 cm 두께 로 썬 다 . 3 망고 , 파파야 는 껍질 을 벗겨 5 mm 두께 로 납작 하 게 썬 다 . 4 오이 는 얄팍 하 게 어슷 썰 고 , 붉 은 양파 는 채 썬 다 . 5 끓 는 물 을 쌀국수 에 부 어 2 ~ 3 분 간 담가 두 었 다가 익 으면 체 에 건져 물기 를 뺀다 . 6 그릇 에 ②, ③ 을 담 고 쌀국수 를 함께 담 아 드레싱 과 함께 곁들인다 . 7 소금 , 통후추 간 것 을 약간 씩 뿌린다 . Green Food 녹색 은 가장 강한 치료 효과 를 가진 대표 적 인 색깔 로 , 교감 신경 계 에 작용 해 신장 , 간장 의 기능 을 도와 주 며 공해 물질 에 대한 해독 작용 도 강하 다 . 신진대사 를 활발 하 게 하 고 피로 를 풀 어 주 는 엽록소 가 풍부 해 자연치 유력 을 높이 는 데 효과 적 일 뿐 만 아니 라 피 를 만들 고 세포 재생 을 도와 노화 예방 에 도 좋 다 . 양배추 , 브로콜리 , 배추 , 케일 등 의 채소 에서 볼 수 있 는 초록색 은 암 예방 효과 가 있 는 인돌 이 다량 함유 돼 있 어 간 을 건강 하 게 한다 . 브로콜리 에 는 식물 성 화학 물질 복합 설 포라 페인 이 풍부 해 위암 과 유방암 예방 에 효과 적 이 며 , 위궤양 등 을 일으키 는 헬 리코 박 터 파 이로리 균 을 치유 하 는 데 도 효과 가 있 다 . 해당 식품 아스파라거스 , 아보카도 , 청사 과 , 청포도 , 키위 , 브로콜리 , 양배추 아스파라거스 굴 소스 볶음 재료 아스파라거스 200 g , 양파 · 청 피망 · 마른 홍고추 1 / 2 개 씩 , 마늘 1 쪽 , 쌀국수 10 ~ 20 g , 굴 소스 · 식용유 2 큰 술 씩 , 물 1 / 3 컵 , 전 분물 1 큰 술 , 소금 · 후추 약간 씩 , 튀김 기름 적 당량 이렇게 만드세요 ! 1 아스파라거스 는 밑동 은 잘라 버리 고 필러 로 겉껍질 을 얇 게 벗긴 후 2 등 분한다 . 2 양파 는 가늘 게 채 썰 고 , 피망 은 반 을 갈라 씨 를 털 고 채 썬 다 . 3 마늘 은 얇 게 저미 고 , 홍고추 는 2 mm 로 어슷 하 게 썬 다 . 4 오목 한 체 에 생 쌀국수 를 퍼지 게 담 고 크기 가 같 은 다른 체로 누른 상태 에서 달궈진 기름 에 넣 은 후 쌀국수 가 바로 부풀 어 오르 면 건져 키친타월 로 기름 을 빼 둥지 모양 으로 만들 어 둔다 . 5 팬 에 식용유 를 두르 고 마늘 , 홍고추 를 넣 어 향 이 나 도록 센 불 에서 단시간 볶 다가 양파 , 피망 , 아스파라거스 를 넣 어 볶 는다 . 6 굴 소스 를 물 에 개서 ⑤ 에 넣 고 섞 어 준 후 전분 물 을 넣 어 재빨리 섞 은 다음 불 을 끈다 . 7 소금 , 후추 를 넣 어 간 을 맞추 고 , ④ 의 튀겨 낸 둥지 에 올려 담 는다 . Red Food 과일 의 빨간색 은 우리 몸 안 에서 유해 산소 를 제거 하 는 청소부 로 불린다 . 빨간색 에 는 체내 에서 세포 를 손상 시키 고 암 을 유발 할 수 있 는 물질 을 제거 하 는 폴리 페놀 성분 이 있 어 동맥 경화 와 심장 병 은 물론 암 예방 에 도움 이 된다 . 토마토 에 들 어 있 는 라이코 펜 성분 은 전립선 건강 은 물론 노화 방지 에 도움 이 된다는 것 은 이미 잘 알려진 사실 . 블루베리 , 딸기 , 자두 등 붉 은 색 을 띠 는 과일 에 다량 함유 되 어 있 는 안토시아닌 역시 강력 한 항산 화 물질 이 다 . 팥 에 함유 된 사포닌 성분 은 해독 작용 을 하 고 배변 을 촉진 시켜 장 을 깨끗이 해 주 며 , 붉 은 고추 의 매운맛 성분 인 캡사이신 은 혈액 순환 을 촉진 시켜 신경통 치료 에 효과 적 이 다 . 해당 식품 토마토 , 붉 은 피망 , 사과 , 딸기 , 자두 , 라즈베리 , 비트 , 팥 토마토 스 터프 트 재료 가지 토마토 10 개 , 돼지고기 다진 것 100 g , 양파 20 g , 마늘 1 쪽 , 토마토 페이스트 2 큰 술 , 물 1 / 3 컵 , 화이트 와인 50 cc , 소금 · 후추 약간 씩 , 청주 1 작 은 술 , 파마 산 치즈 가루 · 빵가루 1 / 2 컵 , 파슬리 가루 1 큰 술 , 올리브 오 일 적당량 이렇게 만드세요 ! 1 가지 토마토 는 지름 이 5 cm 정도 되 는 것 으로 준비 해 윗 꼭지 부분 을 가로 로 자른 다음 속 을 파낸다 . 2 파낸 속 은 따로 받 아 두 고 , 마늘 , 양파 는 대충 다진다 . 3 돼지고기 는 소금 , 후추 , 청주 를 넣 어 밑간 을 한다 . 4 팬 에 올리브 오일 을 두르 고 마늘 , 양파 를 넣 어 볶 다가 반 쯤 익 으면 돼지고기 와 와인 을 넣 어 센 불 에서 저 어 가 며 볶 는다 . 5 ④ 에 토마토 파낸 속 과 토마토 페이스트 , 물 을 넣 고 끓여 되직 한 소스 를 만들 고 소금 , 후추 를 넣 어 간 을 한다 . 6 ① 의 토마토 에 ⑤ 를 넣 어 채우 고 오븐 용기 에 담 은 후 파마 산 치즈 가루 , 빵가루 , 파슬리 가루 를 뿌린다 . 7 오븐 용기 에 토마토 윗 뚜껑 도 함께 넣 어 200 ℃ 온도 에서 20 분 간 굽 는다 . Purple & Blue Food 가지 , 블루베리 , 포도 , 고구마 등 에 는 안토시아닌 성분 이 많이 함유 되 어 있 다 . 안토시아닌 은 빛 의 자극 을 전달 하 는 작용 을 하 는 로돕신 의 재합 성 을 촉진 하 여 시력 회복 에 우수 한 힘 을 발휘 하 는데 , 특히 시력 의 저 하나 망막 의 질환 을 예방 해 주 는 효과 가 있 다 . 또한 혈압 상승 작용 을 하 는 효소 를 억제 하 여 고 혈압 을 예방 하 고 , 동맥 경화 나 심근 경색 , 뇌혈관 장애 를 예방 한다 . 포도 의 껍질 에 는 플라보노이드 성분 도 다량 함유 되 어 있 는데 , 동물 성 지방 섭취 로 증가 하 는 노폐물 이 혈관 벽 에 침착 하 는 것 을 막 고 , 몸 에 좋 은 콜레스테롤 수준 을 높여 주 며 , 특히 유해 산소 에 의한 유전자 손상 을 감소 시키 는 항암 작용 도 한다 . 해당 식품 가지 , 블루베리 , 포도 , 고구마 가지 파스타 & 적채 피클 재료 마늘 2 쪽 , 가지 ( 중간 크기 ) 2 개 , 스파게티 200 g , 마른 홍고추 1 / 2 개 , 올리브 오일 1 / 3 컵 , 파슬리 ( 신선 한 것 ) 다진 것 1 큰 술 , 소금 · 통후추 간 것 적당량 이렇게 만드세요 ! 1 마늘 은 얇 게 편 썰 기 하 고 , 마른 홍고추 는 마른 행주 로 깨끗 하 게 닦 은 후 잘 게 다진다 . 2 가지 는 길이 로 반 을 자른 후 반달 모양 으로 얇 게 썰 어 소금 을 뿌려 둔 다음 물기 를 꼭 짜낸다 . 3 냄비 에 물 을 넉넉히 넣 어 끓인 후 소금 을 넣 고 스파게티 를 넣 은 후 8 ~ 9 분 정도 삶 는다 . 4 스파게티 가 익 으면 체 에 건져 물기 를 뺀다 . 5 팬 에 오일 을 두르 고 달구 어 지 면 마늘 , 마른 홍고추 를 넣 고 볶 다가 향 이 나 면 가지 를 넣 어 살짝 볶 은 다음 불 을 끈다 . 6 ⑤ 에 삶 아 낸 스파게티 를 넣 어 골고루 버무리 고 , 소금 , 통후추 를 넣 어 간 한 다음 파슬리 다진 것 을 뿌려 준다 . 7 ⑥ 의 스파게티 와 적채 피클 을 함께 낸다 . 적채 피클 만들 기 재료 적 양배추 150 g , 식초 2 컵 , 설탕 2 컵 , 물 2 컵 , 맛술 1 / 3 컵 , 소금 · 통후추 ( 레드 & 블랙 ) 1 / 2 작 은 술 씩 , 월계수 잎 1 장 이렇게 만드세요 ! 1 양배추 는 가늘 게 채 썰 어 찬물 에 담갔 다가 건져서 물기 를 턴 다 . 2 냄비 에 식초 , 설탕 , 물 , 맛술 , 소금 을 넣 어 설탕 이 녹 을 정도 로 만 끓인 후 식힌다 . 3 유리병 에 ① 을 담 고 ② 를 부 은 후 통후추 , 월계수 잎 을 넣 어 밀봉 해 두 었 다가 2 일 정도 후 에 먹 는다 . Black Food 검은색 식품 역시 보라색 과 마찬가지 로 암 과 심장 병 을 예방 하 고 눈 의 피로 를 풀 어 주 는 등 우리 몸 에 유익 한 안토시아닌 성분 이 함유 되 어 있 다 . 특히 곡류 에 는 셀레늄 , 레시틴 , 비타민 과 미네랄 등 의 성분 도 다량 포함 돼 있 는데 , 흑미 의 경우 백미 보다 단백질 , 지방 , 비타민 B 1 · B 2 , 무기질 , 아미노산 이 풍부 해 노화 방지 및 변비 예방 에 효과 적 . 이 밖 에 검은깨 에 함유 된 단백질 은 모발 의 주성분 인 케라틴 의 원료 로 , 두피 에 영양 을 주 어 모발 이 많이 빠지 는 것 을 막 아 주 며 , 혈중 콜레스테롤 수치 도 떨어뜨려 준다 . 검 은 콩 의 경우 사포닌 성분 이 말초 혈관 의 혈액 순환 을 원활 하 게 해 주 어 냉증 , 불안 초조 , 골다공증 등 의 증상 을 예방 해 준다 . 해당 식품 흑미 , 검은콩 , 검은깨 , 오징어 먹물 , 다시마 흑미 리조 또 와 검은깨 두유 재료 아스파라거스 100 g , 양파 40 g , 마늘 1 쪽 , 화이트 와인 40 g , 파마 산 치즈 가루 50 g , 흑미 1 컵 , 버터 1 큰 술 , 닭 육수 700 ~ 800 cc , 소금 · 후추 약간 씩 , 올리브 오일 3 큰 술 이렇게 만드세요 ! 1 아스파라거스 는 필러 로 껍질 벗겨 끓 는 물 에 소금 과 함께 넣 은 후 익 을 때 까지 삶 는다 . 2 삶 은 아스파라거스 는 찬물 에 헹궈 윗부분 4 ~ 5 cm 정도 를 남기 고 나머지 는 작 게 다진다 . 3 양파 는 얇 게 채 썰 고 , 마늘 은 칼 등 으로 꾹 눌러 으 깬다 . 4 팬 에 올리브 오일 을 두르 고 채 썬 양파 1 / 2 과 , 마늘 을 넣 고 볶 다가 오일 에 향 이 배면 마늘 은 빼낸다 . 5 양파 가 투명 해 지 면 흑미 를 넣 고 익히 다가 반 쯤 익 으면 화이트 와인 을 넣 고 알코올 성분 을 날리 며 저 어 준다 . 6 ⑤ 에 쌀 이 잠길 정도 로 닭 육수 를 붓 고 끓인 다음 육수 가 졸 면 남 은 닭 육수 를 한 국자 씩 떠 넣 으며 눌 지 않 게 가끔 저으며 익힌다 . 7 쌀 이 익 었 으면 버터 , 파마 산 치즈 가루 , ① 의 아스파라거스 , 남 은 양파 를 넣 고 골고루 잘 섞 으면서 1 분 쯤 익힌다 . 8 ⑦ 을 그릇 에 담 아 후추 를 뿌리 고 , 검은깨 두유 와 함께 낸다 . 검은깨 두유 만들 기 재료 검은깨 1 / 3 컵 , 두유 400 ml , 우유 100 ml 이렇게 만드세요 ! 1 검 은 깨 는 팬 에 넣 어 타 지 않 게 볶 아 둔다 . 2 두유 약간 에 ① 의 볶 은 깨 를 넣 어 믹서 에 곱 게 갈아준다 . 3 남 은 두유 와 우유 를 넣 어 섞 는다 . White Food 흰색 을 띠 는 버섯 에 는 글루 칸 성분 이 함유 돼 있 어 항암 효과 를 내 며 , 암 치료 중 의 구토 , 설사 에 도 좋 다 . 도라지 , 무 , 콩나물 , 배 , 양파 의 경우 폐 나 기관지 가 약한 사람 들 에게 좋 은데 , 겨울철 에 배 를 꿀 과 함께 끓여 먹 는 민간 요법 도 이런 이유 에서 생기 게 된 것 . 흰색 과일 은 콜레스테롤 을 낮추 고 , 심장병 을 예방 하 는 효과 가 있 다 . 플라보노이드 계열 안 토크 산 틴 색소 는 체내 산화 작용 을 억제 하 여 유해 물질 을 체외 로 방출 시키 고 , 몸 속 에 들어오 는 균 과 바이러스 에 대한 저항력 을 길러 준다 . 또한 혈중 콜레스테롤 을 낮춰 주 어 동맥 경화 예방 에 도움 을 주 며 , 심장병 을 예방 하 고 폐경 여성 의 건강 을 증진 시키 는 데 도움 을 준다 . 해당 식품 : 버섯 , 도라지 , 무 , 양파 , 마늘 , 생강 , 바나나 , 배 , 백도 버섯 & 소고기 샐러드 재료 양송이버섯 5 개 , 팽이버섯 1 팩 , 소고기 ( 불고기 용 ) 150 g , 양파 1 / 2 개 , 실파 1 대 , 드레싱 ( 간장 · 식초 · 깨소금 1 큰 술 씩 , 양파 간 것 · 사과 간 것 · 올리브 오일 2 큰 술 씩 ) , 양념 ( 간장 · 설탕 · 깨소금 · 참기름 1 큰 술 씩 , 물 50 cc , 다진 파 · 다진 마늘 1 작 은 술 씩 ) 이렇게 만드세요 ! 1 소고기 는 양념 을 넣 어 재워 두 었 다가 달군 팬 에 넣 고 볶 아 익힌다 . 2 양송이버섯 은 껍질 을 벗기 고 기둥 의 끝 은 잘라 버리 고 모양 대로 얇 게 썰 어 준비 한다 . 3 팽이버섯 은 밑동 은 잘라 버리 고 가닥가닥 떼 어 끓 는 물 에 살짝 데쳐 물기 를 뺀다 . 4 그릇 에 볶 은 소고기 를 담 고 버섯 을 함께 담 아 실파 를 송송 썰 어 넣 는다 . 5 드레싱 을 만들 어 함께 한다 . 건강 컬러 식단 제안 색깔 있 는 것 이 몸 에 도 좋 다 ! 과일 과 채소 가 몸 에 좋 다는 것 은 잘 알 고 있 지만 매일 꾸준히 섭취 하 기 란 쉽 지 않 은 것 이 사실 . 이 에 색깔 있 는 식품 을 손쉽 게 섭취 할 수 있 는 캠페인 까지 펼쳐지 고 있 는데 , 그 유래 와 함께 한국인 입맛 에 맞춰 제안 된 식단 을 알아본다 . 과일 과 채소 의 색소 속 에 는 우리 몸 에 유익 한 작용 을 하 는 다양 한 성분 이 숨겨져 있 다 . 빨강 과 노랑 & 오렌지 , 파랑 & 보라 , 초록 과 하얀색 과 같이 짙 고 선명 한 색소 속 에 주로 함유 된 성분 에 는 강력 한 항산 화 기능 이 있 어 암 을 예방 해 주 는가 하 면 , 체내 의 면역 기능 을 증진 시키 고 노화 를 방지 해 주 기 도 한다 . 이 와 같 은 사실 이 전해 지 면서 이미 미국 에서 는 1991 년 도 부터 국립 암 센터 와 보건복지부 , 국립보건원 등 국가 기관 의 주도 아래 ‘ 5 A DAY 캠페인 ’ 이 전개 되 고 있 다 . 이 캠페인 은 하루 에 5 가지 색깔 이상 의 과일 과 채소 의 섭취 를 권장 하 는 식생활 개선 운동 으로 , 도입 당시 미국인 들 은 패스트푸드 와 육식 위주 의 고 칼로리 , 고지방 식단 으로 인해 고 혈압 , 심장병 등 각종 성인병 에 노출 되 어 있 었 다 . 캠페인 실시 이후 에 도 전체 국민 가운데 8 % 만 이 하루 에 5 가지 이상 의 과일 과 채소 를 섭취 하 는 실정 이 었 다 . 그러나 캠페인 실시 이후 3 년 만 에 채소 와 과일 의 섭 취량 이 크 게 늘어났으며 , 지금 은 약 36 % 가 이 운동 에 적극 참여 하 고 있 다고 한다 . 국내 에서 도 미국 ‘ 5 A DAY 캠페인 ’ 의 창립 멤버 로 참여 중 인 세계 적 인 청 과 회사 돌 ( Dole ) 에서 ‘ 5 A DAY 캠페인 ’ 을 도입 , 한국 형 ‘ 건강 컬러 캠페인 ’ 을 펼치 고 있 는데 여러 가지 과일 에 관한 정보 를 소비자 들 이 접하 기 쉽 도록 소개 하 고 있 다 . 각각 의 색깔 이 가지 고 있 는 다양 한 효능 을 체험 하 고 싶 다면 다음 의 식단 을 참고 해 고른 영양소 를 섭취 해 보 자 . 2000 kcal 건강 컬러 식단 건강 컬러 식단 은 5 가지 색깔 의 과일 과 채소 를 균형 있 게 섭취 하 는 것 을 목표 로 구성 된 것 으로 , 청소년 과 일반 여성 , 그리고 체중 감량 을 위해 칼로리 섭취 를 조절 하 고 있 는 남성 들 에게 적합 한 식단 이 다 . 한국 식단 은 세계 적 으로 도 건강 한 식단 에 속하 지만 , 색상 적 으로 만 본다면 초록색 과 하얀색 채소 에 치중 되 어 있 어 천연 색소 에 있 는 여러 영양 성분 섭취 를 위해서 는 보다 다양 한 색깔 이 포함 된 식단 을 구성 할 것 을 권장 한다 . 다음 의 건강 컬러 식단 은 영양학 적 으로 아침 은 거르 지 않 고 간단 하 게 , 점심 은 충분 한 영양 섭취 를 , 저녁 에 는 위 의 부담 을 주 지 않 을 정도 로 가볍 게 섭취 하 는 것 에 목표 를 두 고 있 다 . 보통 아침 식사 는 바쁜 생활 속 에서 챙기 기 어렵 지만 , 거르 지 않 고 간단 하 게라도 먹 는 것 이 좋 다 . 아래 식단 에 는 빵 으로 구성 했 지만 개인 의 취향 에 따라 밥 과 국 으로 구성 해도 무리 는 없 다 . 가장 중점 을 둘 것 은 밥 위주 로 구성 하 더라도 과일 과 채소 를 섭취 할 수 있 는 식단 을 짜 야 한다는 것 . 점심 식사 는 하루 식단 의 가장 중요 한 영양 공급원 이 다 . 업무 와 학업 때문 에 거르 거나 패스트푸드 로 간단히 해결 하 기 보다 는 영양 을 고루 취할 수 있 는 한국 형 식단 을 권장 한다 . 흰쌀밥 보다 는 잡곡 이 섞인 밥 이 몸 에 좋 다 . 파인애플 돼지고기 말이 의 경우 과일 과 육류 를 함께 섭취 할 수 있 어서 좋 을 뿐 만 아니 라 , 파인애플 에 소화 효소 성분 인 브로멜 린 이 함유 돼 있 어 영양 섭취 에 도 도움 이 된다 . 누룽지 채소 샐러드 는 곡류 의 섭 취량 을 보충 해 줌 과 동시 에 샐러드 에 주로 가미 하 는 육류 를 대신 할 수 있 는 참신 한 메뉴 . 저녁 식사 는 가지 무침 으로 한국 식단 에서 섭취 하 기 어려운 편 인 보라색 을 더 했으며 , 나물 일색 의 소박 한 저녁 식단 에 흰 살 생선 인 가자미 를 이용 한 가자미 탕수육 으로 생선 의 영양 을 추가 한 것 이 포인트 다 . 여기 까지 만 제대로 섭취 해도 하루 동안 에 5 가지 색깔 의 과일 3 가지 와 채소 9 가지 를 섭취 할 수 있 다 . 이 외 열량 이 높 고 , 다량 의 나트륨 이 함유 된 간식 대신 녹차 , 고구마 등 의 건강 재료 를 활용 한 케이크 한 조각 과 현미 , 검은깨 , 호두 등 다양 한 재료 로 영양 을 더 한 우유 한잔 을 더 해 본다면 칼슘 섭취 는 물론 허기 까지 금새 채울 수 있 다 . 다이어트 를 생각 한다면 칼로리 걱정 이 없이 허브티 , 녹차 , 오미자차 를 즐기 며 기분 전환 을 해 보 는 것 도 좋 을 듯 . 아침 ( 열량 : 485 kcal , 탄수화물 : 67 %, 단백질 : 20 %, 지방 : 13 %) 헬 씨 샌드위치 ( 식빵 , 닭 안심살 , 양상치 , 오이 , 양파 , 토마토 , 마요네즈 ) 바나나 밀크 쉐이크 ( 바나나 , 우유 ) 점심 ( 열량 : 645 kcal , 탄수화물 : 68 %, 단백질 : 16 %, 지방 : 16 %) 팥밥 / 우거지 국 / 파인애플 돼지고기 말 이 ( 파인애플 , 돼지고기 , 깻잎 ) 누룽지 야채 샐러드 ( 양상추 , 아스파라거스 , 파프리카 , 올리브유 , 누룽지 ) / 포기김치 저녁 ( 열량 : 590 kcal , 탄수화물 : 55 %, 단백질 : 27 %, 지방 : 18 %) 보리밥 / 팽이 북어 채국 ( 북어 , 양파 , 무 , 팽이버섯 ) / 가자미 탕수육 ( 가자미 , 식용유 , 파프리카 , 파인애플 ) 가지 무침 / 나박김치 / 망고 샤베트 간식 ( 열량 : 325 kcal , 탄수화물 : 78 %, 단백질 : 14 %, 지방 : 8 %) 녹차 케이크 / 우유 ( 현미 / 검은깨 / 호두 ) 허브티 , 녹차 , 오미자차 ( 양 에 관계없이 마음껏 마실 수 있 는 음료 ) 기억 해 두 세요 ! 1 과일 을 구입 할 때 는 선명 한 색깔 을 고른다 . 색깔 이 진할수록 유효 성분 은 더욱 풍부 하 다 . 2 가능 하 면 다양 한 색깔 의 과일 을 고루 섭취 하 자 . 색깔 에 따라 서로 다른 항산 화 효과 를 얻 을 수 있 기 때문 이 다 . 3 밭 에서 숙성 한 것 을 먹 어야 한다 . 열 대 과일 을 제외 하 고 수확 후 익히 는 것 보다 는 익힌 것 을 딴 과일 을 먹 는 것 이 좋 다 . 4 패스트푸드 를 멀리 한다 . 과체 중 인 어린이 들 은 패스트푸드 를 섭취 할 때 가 평상시 보다 하루 400 칼로리 이상 을 먹 는 것 으로 나타났 다 . 5 사과 나 포도 와 같이 껍질 에 색소 가 많 은 과일 은 통째 로 먹 는 게 좋 다 . 6 아침 엔 100 % 과즙 주스 를 마시 거나 플레인 요구르트 와 과일 , 주스 , 얼음 을 함께 갈 아 스무디 를 만들 어 먹 어도 좋 다 . 또 바나나 , 혹은 사과 한 개 를 아침 식사 대용 으로 먹 는 것 도 좋 으며 , 시리얼 을 먹 을 경우 에 는 바나나 , 블루베리 , 건포도 등 을 첨가 해서 먹 는다 . 7 점심 엔 여러 가지 채소 나 과일 이 함께 들 어 있 는 샌드위치 나 샐러드 가 좋 다 . 튀겨 낸 프렌치프라이 를 먹 는 대신 구운 감자 나 고구마 를 선택 할 것 . 8 디저트 는 칼로리 와 당도 가 높 은 음식 대신 과일 을 먹 는 습관 을 들인다 . 신경희 레이디경향 출처 : 블로그 > 다이어트 정보 | 글쓴이 : 다프 [ 원문 보 기 ] 공유 하 기 글 요소