☞ α 파 를 만들 기 위한 구체 적 인 실행 방법 ▶ 릴렉스 ( Relax ) 호흡 법 1 . 자세 를 바르 게 앉 는다 . 의자 나 바닥 이나 상관 없 지만 등 을 기대 지 는 않 는다 . 2 . 손 은 가볍 게 맞잡 거나 무릎 에 올린다 . 3 . 얼굴 은 정면 , 눈 은 감 고 , 입 은 가볍 게 다물 고 혀 끝 은 윗니 안쪽 에 붙인다 . 4 . 편하 게 호흡 하 며 , 천천히 숨 쉬 고 내쉬 기 를 반복 한다 . ▶ 초점 고정 응시 법 1 . 작 은 점 을 찍 은 종이 를 책상 에 붙인다 . 2 . 릴렉스 호흡 법 을 진행 하 면서 점 을 응시 한다 . 3 . 1 - 2 분 정도 응시 후 눈 을 살짝 감 는다 . 눈 을 감 은 상태 에서 점 이 보인다 . ▶ 신체 이완 암시법 1 . 목 ⇒ 어깨 ⇒ 팔 ⇒ 다리 ⇒ 얼굴 의 순서 대로 힘 이 빠진다고 자기 암시 를 하 면서 힘 을 서서히 뺀다 . ( 목 에 힘 이 빠진다는 암시 를 걸 고 힘 을 뺀다 . 어깨 로 옮 아다 . 순서 대로 한다 . ) 2 . α 파 의 상태 에서 빠져 나오 기 위해 1 부터 5 까지 세 면서 ‘ 머리 가 가벼워 지 고 , 개운 하 게 눈 이 떠진다 ’ 고 암시 하 면서 눈 을 뜬다 . ▶ 긍정 강화 암시법 1 . 신체 가 이완 된 상태 에서 긍정 적 인 문장 을 읽 으며 , 자신 에게 암시 를 건다 . ( 암시 문 은 짧 고 간결 하 게 구성 하 되 , 처음 에 는 보 면서 하 고 , 나중 에 는 암송 한다 . ) ▶ 부정 제거 암시법 1 . 신체 가 이완 된 상태 에서 부정 적 인 생각 과 마음 을 버린다 . ( 하루 일과 중 에서 잘못 된 일 들 의 과정 을 살펴보 면서 , 올바른 순서 대로 재 수정 하 며 좋 은 일 로 귀결 되 었 다고 암시 를 건다 . ) ▶ 좋 은 기억 사고 법 1 . 지금 까지 의 기억 중 에서 가장 좋 았 던 것 을 떠올린다 . 2 . 칭찬 받 고 행복 했 을 때 의 기분 을 떠올린다 . 3 . 지금 하 고 있 는 일 중 에 결말 이 끝나 지 않 은 과제 가 기분 좋 은 결말 로 끝 나 는 상상 을 한다 . ▶ 휴지통 만들 기 1 . 지금 까지 의 과정 에서 행복 해야 함 . 2 . 행복 을 방해 하 거나 나쁜 기억 은 버려야 함 3 . 커다란 휴지통 을 상상 하 며 버린다 . 4 . 다시 는 그런 일 이 없 을 것 이 라고 자신 에게 암시 한다 . ▶ 액션 아이콘 만들 기 1 . 어떤 행동 을 하 면 ‘ 나 는 힘 이 세 지 거나 기억 할 수 있 다 . ’ 고 암시 한다 . ( 뽀빠이 는 시금치 를 , 액션가면 은 팔 을 교차 로 뻗 는 행동 을 한다 . ) 2 . 팔 을 들 거나 , 머리 를 매만지 면 해결책 이 떠오른다고 암시 한다 . 3 . 구구단 을 천천히 외우 면서 답 을 내놓 는 단계 마다 스스로 정한 액션 을 취한다 . ▶ 하루 를 마감 하 며 침대 에서 하 는 훈련 1 . 거꾸로 하루 마감 하 기 1 ) 침대 에 오르 기 전 의 일 부터 시작 해서 침대 에서 일어난 때 의 하루 일과 를 거꾸로 말 한다 . 2 ) ex ) TV 시청 ⇒ 저녁 식사 ⇒ 샤워 ⇒ 집 에 도착 ⇒ 도서실 ⇒ 매점 2 . 하루 의 일과 중 규칙 적 이 고 , 꼭 실시 해야 하 는 일과 를 설정 하 여 기억 하 는 방법 1 ) 식사 나 업무 등 과 같 은 규칙 적 이 고 , 필수 적 으로 해야 하 는 것 을 정한다 . 2 ) 세밀 한 것 까지 범위 를 넓힌다 . ( 아침 반찬 , 점심 반찬 , 저녁 반찬 ) ( 업무 일지 작성 순서 , 결제 순서 , 출근 / 퇴근 때 만나 서 인사 한 사람 ) 3 ) 하루 , 이틀 , 사흘 . .. 기억 을 확장 한다 . 3 . 내일 해야 할 일 들 에 대한 우선순위 를 정하 고 , 스케줄 을 마음속 으로 정리 한다 . 4 . 꼭 해야 할 일 들 에 대해 어떤 특정 한 사물 을 지정 하 고 암시 한다 . 예 를 들 면 숙제 를 가져가 야 한다면 , 일어나 는 머리맡 에 숙제 를 연상 시키 는 물건 을 놓 으면 된다 . 퍼가 는 것 은 상관없 으나 Ezup 또는 2 zup 을 표기 하 여 주 시 고 , 블로그 주소 도 연결 해 주 시 면 매우 꾸뻑 하 겠 삼