새 페이지 2 상급자 운동 프로그램 운동 순서 1 1 . 준비 운동 → 2 . 근력 운동 → 3 . 유산소 운동 → 4 . 정리 운동 운동 순서 2 1 . 준비 운동 → 2 . 근력 운동 → 4 . 정리 운동 참고 하 세요 ! 4 일 운동 후 하루 쉬 는 운동 프로그램 이 다 . 중급 자용 보다 상체 운동 을 더 세분 화 시킨 운동 프로그램 이 다 . 근력 운동 만 할 경우 하루 1 시간 30 분 정도 운동 한다 . 유산소 운동 은 원 하 는 요일 을 택하 여 일 주일 에 3 ~ 4 회 실시 한다 . 각 운동 종목 당 4 세트 를 원칙 으로 한다 . 좀 쉬워 지 면 중량 을 10 ~ 20 % 더 늘리 고 반복 을 줄인다 . 운동 효과 가 없 다면 6 - 12 주 마다 운동 방법 을 바꾸 는 것 도 좋 다 . 　 요 일 운동 방법 월요일 * 근력 운동 ( 1 시간 30 분 ) 　 　 　 　 　 신체 부위 부 위 별 운 동 세트 반복 　 　 　 　 가슴 플렛 벤치 프레스 　 인클라인 프레스 　 디 클라인 프레스 　 덤벨 플라이 4 4 4 4 　 4 - 12 6 - 12 6 - 12 12 - 15 　 삼두근 트라이 셉 스 프레스 다운 　 원 - 암 덤벨 익스텐션 　 덤벨 - 킥백 　 4 4 4 　 10 - 15 　 복부 크런치 　 니 - 업 　 행잉 니 레이즈 　 덤벨 사이드 밴드 　 3 3 3 3 　 25 - 50 　 　 　 　 　 　 　 위 의 부위 별 운동 을 클릭 하 면 관련 그림 과 설명 을 볼 수 있 습니다 . 　 화요일 * 근력 운동 ( 1 시간 30 분 ) 　 　 　 　 　 신체 부위 부 위 별 운 동 세트 반복 　 　 　 　 등 프런트 풀 다운 　 벤트 오버 바벨 로우 　 원 암 덤벨 로우 　 치 닝 　 4 4 4 4 　 6 - 8 6 - 8 12 - 15 12 - 15 　 이두근 덤벨 컬 　 해머 컬 　 시티 드 케이블 컨 센 트레이 션 컬 　 4 4 4 　 6 - 8 6 - 8 12 - 15 　 전완근 바벨 리스트 컬 　 리버스 바벨 리스트 컬 　 4 4 　 12 - 15 12 - 15 　 　 　 　 　 　 　 위 의 부위 별 운동 을 클릭 하 면 관련 그림 과 설명 을 볼 수 있 습니다 . 　 수요일 * 근력 운동 ( 1 시간 30 분 ) 　 　 　 　 　 신체 부위 부 위 별 운 동 세트 반복 　 　 　 　 어깨 밀리터리 프레스 　 덤벨 프레스 　 프론트 레이즈 　 덤벨 래터 럴 레이즈 4 4 4 4 　 4 - 6 4 - 6 12 - 15 12 - 15 12 - 15 　 승모 업라이트 로우 　 바벨 시 러그 　 덤벨 시 러그 　 4 4 4 　 12 - 15 복부 로프 크런치 　 사이드 크런치 　 리버스 크런치 　 행잉 레그 레이즈 　 3 3 3 3 　 25 - 50 　 　 　 　 　 　 　 위 의 부위 별 운동 을 클릭 하 면 관련 그림 과 설명 을 볼 수 있 습니다 . 　 목요일 * 근력 운동 ( 1 시간 30 분 ) 　 　 　 　 　 신체 부위 운 동 종 목 세트 반복 　 　 　 　 대퇴 사두근 스 쿼트 　 레그 프레스 　 레그 익스텐션 　 덤벨 런지 　 4 3 3 3 　 6 - 10 8 - 12 12 - 15 12 - 15 　 대퇴 이두근 라잉 레그 컬 시 티 프 - 레그 드 데드 - 리프트 데드 리프트 3 3 3 　 15 - 20 6 - 10 8 - 12 　 종아리 스탠딩 카프 레이즈 　 시티 드 카프 레이즈 　 4 4 　 6 - 10 12 - 15 　 　 　 　 　 　 　 위 의 부위 별 운동 을 클릭 하 면 관련 그림 과 설명 을 볼 수 있 습니다 . 　 금요일 * 휴 식 * 　 　 출처 : 다이어트 와 헬스 공유 하 기 글 요소