뚱뚱 이 임신부 vs 홀쭉이 임신부 ( 1 ) 임신 을 하 고 난 후 급격 하 게 살 이 찌 기 시작 하 는 데 괜찮 을까 ? 혹은 임신 중 인데 도 너무 말랐 다면 ? , 임신부 들 이 갖 는 체중 에 대한 궁금증 은 여러 가지 다 . 임신 전 에 마른 편 이 었 다면 임신 중 체중 이 느 는 것 에 약간 느긋 해도 큰 걱정 은 없 지만 비 만일 경우 , 임신 초기 부터 체중 관리 를 철저히 해야 할 필요 가 있 다 . 체중 이 필요 이상 으로 불어나 면 순산 을 하 는 데 , 또 출산 후 비만 으로 이어질 우려 가 많 기 때문 이 다 . 임신 후 너무 뚱뚱 하 거나 , 홀쭉 한 임신부 들 을 위해 그 궁금증 을 속 시원 하 게 풀 어 본다 . 1 . 나 는 홀쭉이 임신부 일까 ? 뚱뚱 이 임신부 일까 ? 임신 중 정상 체중 바로 알 기 겉모습 만 보 고서 임신 중 비 만 정도 를 판단 할 수 는 없 다 . 사람 마다 약간 의 개인차 가 있 기 때문 이 다 . 임신 중 정상 적 인 체중 증가 는 전반기 에 주당 0 . 32 kg , 후반기 에 는 주당 0 . 45 kg 정도 , 만삭 이 되 었 을 때 임신 전 보다 몸무게 가 12 . 5 kg 정도 이하 로 증가 하 여 대체로 임신 5 개월 까지 는 4 kg , 7 개월 까지 8 . 5 kg 정도 증가 하 면 정상 이 다 . 임신 중 에 는 체중계 를 준비 해 일 주일 에 한 번 정도 몸무게 를 측정 하 면서 임신 중 비만 에 주의 하 는 것 이 좋 다 . 임신 을 했 다고 해서 모두 같 은 속도 로 몸무게 가 불어나 지 는 않 으며 임신 전 의 비 만 여부 에 따라 달라질 수 있 다 . 태아 와 태반 , 양수 등 의 무게 와 산후 나 수유기 에 필요 한 열량 이 지방 으로 전환 되 어 몸 에 축적 된 것 이 늘어난 체중 이 기 때문 이 다 . 따라서 원래 비만 이 었 던 사람 은 이미 축적 된 지방 이 있 으므로 덜 증가 하 고 , 여윈 사람 은 축적 된 지방 이 없 으므로 지방 을 더 축적 하 려는 대사 활동 으로 더 많이 증가 하 게 된다 . 또한 임신 중 에 는 지방 만 이 늘어나 는 것 이 아니 기 때문 에 체중 의 증가 에 비하 여 외모 는 더 뚱뚱 해 보일 수 있 고 비슷 하 게 체중 이 늘어나 도 원래 말랐 던 사람 은 큰 변화 가 없 어 보인다 . 원래 체중 이 많이 나가 던 임신부 는 상대 적 으로 적 게 늘어난 것 처럼 보이 기 도 하 는 등 단지 겉 으로 보이 는 것 만 으로 비만 이나 체중 증감 을 판단 해서 는 안 된다 . 수치 로 알아본 비만도 계산법 , BMI 산출 법 사람 마다 조금 씩 다르 지만 임신 전 보다 11 ∼ 16 ㎏ 정도 의 체중 증가 가 임신 중 의 표준 체중 증가량 이 다 . 임신 중 체중 증가 가 얼마 만큼 되 어야 한다고 단정지 을 수 는 없 지만 , 최근 에 는 임신 전 의 체중 과 키 를 근거 로 하 여 본인 에 맞 는 이상 적 인 체중 증가 치 를 계산 하 는 방법 을 사용 한다 . 이것 을 BMI ( Body Mass Index ) 산출 법 이 라고 하 는데 , 자신 의 체중 ( ㎏) 을 신장 ( m ) 의 제곱 으로 나눈 , 즉 키 에 대한 체중 지수 를 말 한다 . 예 를 들 어 신장 이 156 cm , 임신 전 체중 이 50 kg 이 라면 50 ÷ ( 1 . 56 × 1 . 56 ) = 20 . 5 가 된다 . 이렇게 계산 한 수치 가 18 - 24 인 사람 은 표준 , 17 . 9 이 하인 사람 은 마른 형 , 24 . 1 이상 인 사람 은 비만형 이 라고 판정 한다 . 어느 경우 이 든 임신 중 에 는 이 수치 를 28 이하 에서 머물 도록 해야 한다 . 저 체중 ( BMI 19 . 8 이하 ) 이 라면 임신 중 체중 증가 는 12 . 7 ∼ 18 . 2 ㎏ 이 적당 하 고 , 적당 체중 ( BMI 19 . 8 ∼ 26 ) 이 라면 11 . 4 ∼ 15 . 9 ㎏ 의 증가 가 적당 하 다 . 또한 과체중 ( BMI 26 . 1 ∼ 29 ) 이 라면 6 . 8 ∼ 11 . 4 ㎏, 비만 ( BMI 29 이상 ) 이 라면 6 . 8 ㎏ 정도 의 체중 증가 가 적당 하 다 . 쌍 태아 의 경우 는 BMI 에 관계없이 16 ∼ 20 ㎏ 이 이상 적 인 체중 증가 치 이 다 . 2 . 임신 중 정상 체중 을 지키 는 안심 생활 법 임신 초기 | 임신 후 12 주 까지 는 순전히 지방 만 증가 하 는 시기 로 , 일 주일 간 의 체중 증가 는 300 g 이 가장 적당 하 다 . 12 주 이후 에 는 입덧 에 대한 반 작용 으로 단번 에 살찔 우려 가 있 으므로 각별 한 주의 가 필요 하 다 . 입덧 때문 에 식욕 이 없 으며 몇 ㎏ 씩 체중 이 줄 기 도 한다 . 그러나 이 시기 의 태아 에게 필요 한 영양분 은 아주 적 은 양 이 므로 , 식욕 이 당긴다 고 너무 많이 먹 지 않 도록 주의 한다 . 물론 음식물 을 전혀 먹 지 않 으면 탈수 의 위험 이 있 으므로 주스 나 오미자차 , 산수유 차 등 을 자주 마시 면 탈수 를 예방 할 수 있 을 뿐 만 아니 라 입덧 을 덜 어 주 는 효과 도 있 다 . / tip / 입덧 이 사라진 사람 은 물론 , 임신 초기 에 유산 조짐 이 보여 안정 하 고 있 는 경우 라도 하루 동안 자신 이 먹 은 식품 과 양 을 적 을 수 있 는 ‘ 식생활 체크 노트 ’ 를 준비 한다 . 임신 초기 부터 칼로리 를 체크 하 여 지나치 게 먹 지 않 는 습관 을 들인다 . 임신 기간 내내 기록 해 두 면 많 은 도움 이 된다 . 2 . 임신 중 정상 체중 을 지키 는 안심 생활 법 임신 초기 | 임신 후 12 주 까지 는 순전히 지방 만 증가 하 는 시기 로 , 일 주일 간 의 체중 증가 는 300 g 이 가장 적당 하 다 . 12 주 이후 에 는 입덧 에 대한 반 작용 으로 단번 에 살찔 우려 가 있 으므로 각별 한 주의 가 필요 하 다 . 입덧 때문 에 식욕 이 없 으며 몇 ㎏ 씩 체중 이 줄 기 도 한다 . 그러나 이 시기 의 태아 에게 필요 한 영양분 은 아주 적 은 양 이 므로 , 식욕 이 당긴다 고 너무 많이 먹 지 않 도록 주의 한다 . 물론 음식물 을 전혀 먹 지 않 으면 탈수 의 위험 이 있 으므로 주스 나 오미자차 , 산수유 차 등 을 자주 마시 면 탈수 를 예방 할 수 있 을 뿐 만 아니 라 입덧 을 덜 어 주 는 효과 도 있 다 . / tip / 입덧 이 사라진 사람 은 물론 , 임신 초기 에 유산 조짐 이 보여 안정 하 고 있 는 경우 라도 하루 동안 자신 이 먹 은 식품 과 양 을 적 을 수 있 는 ‘ 식생활 체크 노트 ’ 를 준비 한다 . 임신 초기 부터 칼로리 를 체크 하 여 지나치 게 먹 지 않 는 습관 을 들인다 . 임신 기간 내내 기록 해 두 면 많 은 도움 이 된다 . 임신 중기 | 임신 후 5 ∼ 7 개월 은 태아 가 쑥쑥 자라 는 시기 이 므로 식욕 이 왕성 해진다 . 체중 증가 에 브레이크 를 걸어야 하 는 시기 가 바로 이때 다 . 태반 이 완성 되 어 유산 의 염려 도 적 고 , 조산 할 확률 도 낮 아 지 는 안정기 이 다 . 임신 초기 에 겪 었 던 입덧 이나 생리 적 인 불쾌감 들 이 없 어 지 면서 식욕 이 왕성 해져 체중 증가 에 주의 를 요한다 . 몸 을 움직이 기 가 가장 적당 한 시기 이 므로 체조 나 걷 기 등 으로 체력 을 기르 면서 체중 을 조절 한다 . / tip / 열량 에 주의 하 고 우유 나 유제품 , 알류 , 뼈 째 먹 는 생선 , 작 은 물고기 류 등 양질 의 단백질 과 칼슘 을 충분히 섭취 한다 . 또한 염분 의 지나친 섭취 를 억제 해야 한다 . 염분 이 많 은 식사 는 임신 중독 증과 부종 의 원인 이 된다 . 또 간 이 진하 기 때문 에 밥 이나 빵 등 의 주식 을 지나치 게 많이 섭취 하 도록 만들 어 비만 이 되 기 쉽 다 . 임신 후기 | 자궁 때문 에 위 가 눌려 식욕 이 떨어지 는 시기 는 임신 8 ∼ 9 개월 때 이 다 . 그러나 몸 이 무거워져 움직이 는 게 귀찮 아 지 기 쉬 우니 체중 증가 를 경계 해야 한다 . 임신 후기 의 체중 증가 는 일 주일 에 450 g 정도 가 적당 하 고 , 만약 500 g 이상 체중 이 증가 하 면 비만 이 될 가능 성 이 높 다 . 잘못 하 면 비만 으로 제왕 절개 를 할 수 도 있 으며 , 임신 중독 증 의 원인 이 되 기 도 한다 . 따라서 임신 후기 에 체중 이 500 g 이상 늘어나 는 것 을 방지 하 기 위해 운동 과 식사 로 칼로리 를 조절 해야 한다 . 또한 일 주일 에 1 ㎏ 이상 체중 이 증가 하 면 부종 을 의심 해 볼 수 도 있 다 . / tip / 엄마 가 빈혈 이 면 아기 도 잠재 적 으로 빈혈 이 될 우려 가 있 으며 출산 시 에 도 진통 이 미약 하 거나 출혈량 이 많 아 져 난산 이 되 기 쉽 다 . 해조류 , 녹황색 채소 , 붉 은 살코기 , 등 푸른 생선 등 을 충분히 섭취 하 면서 영양 의 균형 이 골고루 이루어지 도록 한다 . 임신 9 개월 이 넘어서 면서 다시 식욕 이 왕성 해 지 게 되 는데 임신 막달 에 체중 이 갑자기 불어나 면 난산 과 직결 이 되 므로 주의 한다 . 체중 에 따른 베스트 궁금증 Q 1 . 비만형 임신부 가 주의 해야 할 점 을 알려 주 세요 ? 뚱뚱 하 다는 기준 이 사람 에 따라 다르 기 때문 에 먼저 자신 의 비만도 가 어느 정도 인지 를 알아보 는 것 이 필요 하 다 . 비만도 판단 결과 과도 한 비만 이 아니 라 조금 체중 이 불어난 정도 라면 일반 적 인 임신부 에 비해 특별히 더 주의 할 것 은 없 지만 비만 이 라고 판단 된다면 입덧 에 미리 대비 를 하 는 것 이 좋 다 . 비만 한 여성 은 입덧 이 더 심하 게 나타날 수 있 기 때문 이 다 . 특히 입덧 이 심한 경우 에 는 입덧 증상 이 차츰 가라앉 기 시작 하 면서 그동안 먹 지 못했 던 양 만큼 먹 어야 한다는 생각 에 절제 없이 먹 는 경우 가 다 반사 다 . 따라서 입덧 이 끝나 면 철저 하 게 식생활 을 관리 해서 일 주일 에 체중 증가 가 300 g 을 넘 지 않 도록 하 는 것 이 바람직 하 다 . 물론 300 g 도 임신 전 의 체중 이 정상 범위 에 있 던 경우 에 한해서 이 다 . 임신 전 에 도 살 이 쪘 던 사람 이 라면 일 주일 간 체중 증가량 을 이 보다 훨씬 적 게 해야 한다 . Q 2 . 비만형 임신부 의 식생활 요령 은 요 ? 건강 한 아이 를 낳 으려면 ‘ 두 사람 분 을 먹 어야 한다 ’ 고 생각 하 기 쉽 지만 , 실제로 임신부 에게 필요 한 열량 은 그다지 많 지 않 다 . 한국인 의 영양 권 장량 에 따르 면 임신 전반기 에 는 150 ㎉, 후반기 에 는 350 ㎉ 를 추가 하 도록 권하 고 있 으며 , 이 를 일 일 총열량 으로 계산 하 면 전반기 에 2 , 150 ㎉, 후반기 에 2 , 350 ㎉ 를 섭취 하 면 된다 . 이 는 밥 한 공기 ( 200 g ) 가 300 ㎉ 인 것 을 고려 할 때 , 밥 반 공기 에서 한 공기 가 조금 넘 는 양 을 늘리 는 것 에 불과 하 다 . 바른 식생활 을 위해서 는 규칙 적 인 생활 이 무엇 보다 중요 하 다 . 아침 을 거르 면 자연히 점심 이나 저녁 식사 때 과식 을 하 게 되 고 이런 식습관 때문 에 살 이 찌 는 것 은 물론 , 아침 에 붓 는 일 이 많 아 진다 . 하루 세 끼 식사 를 하 되 적당량 을 반드시 지키 고 배 가 고파서 참 을 수 없 을 때 는 칼로리 가 적 은 것 을 먹 어 공복감 을 달랜다 . 오이 나 당근 등 을 날 것 으로 오래 씹 어 먹 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . Q 3 . 홀쭉 한 임신부 가 주의 해야 할 점 은 무엇 인가요 ? 체중 이 정상 이하 라면 모를까 말랐 다고 해서 특별히 문제 가 될 것 은 없 다 . 체중 이 늘 지 않 는다고 걱정 하 는 임신부 가 있 지만 원래 임신 초반 기에 는 체중 이 그리 많이 증가 하 지 않 으며 , 중 · 후반기 에 태아 가 급격 하 게 성장 함 에 따라 적절 하 게 증가 하 는 경우 가 대부분 이 기 때문 이 다 . 그러나 체중 이 정상 이하 라면 많 은 체력 이 소모 되 는 임신 유지 자체 가 힘겨울 수 있 으므로 이런 사람 은 임신 전 에 자신 의 건강 상태 를 미리 체크 하 고 의사 의 상담 을 받 아야 한다 . 또한 지속 적 으로 정기 검진 을 받 는 것 이 좋 은데 너무 마르 거나 비만 인 경우 저 체중 아 를 출산 할 우려 가 있 기 때문 이 다 . Q 4 . 날씬 해도 걱정 , 임신 중기 인데 도 체중 이 늘 지 않 아요 ? 임신 중 살 이 찌 지 않 아 고민 하 는 임신부 도 의외로 많 다 . 그런 임신부 의 가장 큰 고민 은 혹시나 태아 의 성장 에 지장 이 없 을까 하 는 점 . 그렇 다고 무리 해서 살 을 찌 울 필요 는 없 지만 편식 은 금물 이 다 . 체중 을 늘리 기 위해서 너무 단 것 이나 기름기 가 많 은 메뉴 위주 로 식사 를 하 는 것 은 더욱 좋 지 않 다는 것 을 명심 해야 한다 . 우선 체중 의 증감 에 신경 쓰 기 보다 는 영양 균형 이 골고루 갖춰진 식사 에 신경 을 써야 한다 . 임신 전반기 를 통해서 늘려야 하 는 영양소 는 단백질 , 철분 , 칼슘 세 가지 . 특히 칼슘 이 다량 함유 된 유제품 이나 푸른 잎 채소 , 멸치 등 을 적극 적 으로 섭취 한다 . 아침 식사 에서 칼슘 을 섭취 하 면 소화 흡수 율 이 더욱 높 아 진다 . 식사 때 가 아닌 시간 에 배 가 고플 때 는 카페인 이나 타닌 성분 이 없 는 보리차 나 스포츠 드링크 , 저지방 우유 등 으로 공복감 을 달래 주 도록 한다 . 말랐 다고 해서 지방 이 많이 함유 된 음식 을 먹 는 등 억지로 살 을 찌우 려고 하 기 보다 는 균형 있 는 식생활 을 통해 산모 의 건강 에 초점 을 맞추 는 것 이 현명 한 방법 이 다 . 비만형 임신부 를 위한 식생활 노하우 칼로리 적 은 고기 부위 를 먹 는다 | 칼로리 섭취 를 줄이 기 위해서 는 음식 을 조리 할 때 세심 한 신경 을 써야 한다 . 먼저 육류 는 저 칼로리 부위 를 선택 한다 . 쇠고기 와 돼지고기 는 기름 을 제거 한 등심 이나 대접살 · 채 끝 · 사태 등 을 고르 고 , 닭고기 의 경우 는 다리 살 보다 는 가슴살 이 지방 이 적 다 . 그리고 닭고기 는 되 도록 껍질 을 벗기 고 조리 해서 먹 도록 한다 . 닭고기 껍질 바로 아래 에 는 기름 이 많이 붙 어 있 어 칼로리 가 높 은 편 이 다 . 또한 조미료 는 정확 한 양 을 사용 하 는데 , 계량 스푼 이나 계량 컵 으로 조미료 의 양 을 가늠 할 때 에 는 수평 으로 깎 아서 사용 하 는 것 이 기본 이 다 . 골고루 조금 씩 먹 는다 | 임신부 에게 부족 하 기 쉬운 철분 , 칼슘 , 비타민 , 미네랄 을 함유 한 식단 을 구성 한다 . 채식 위주 의 식단 이 라면 비타민 B 12 와 아연 을 , 유제품 을 싫어하 거나 햇볕 을 쏘일 기회 가 별로 없 는 임신부 라면 비타민 D 를 보충 해야 한다 . 철분 은 임신 중기 에서 후기 까지 하루 30 ㎎ 을 보충 해야 하 므로 , 철분 이 많이 든 식품 과 함께 철분제 복용 을 권한다 . 또한 심한 빈혈 로 하루 에 60 ㎎ 이상 의 철분 을 보충 해야 할 때 는 구리 ( 2 ㎎) 와 아연 ( 15 ㎎) 의 공급 이 필요 하 다 . 이런 필수 영양소 들 은 아기 의 성장 과 임신부 의 건강 에 꼭 필요 하 다 . 극히 소량 만 섭취 하 면 되 므로 다이어트 에 는 아무런 영향 을 미치 지 않 는다 . 조리 방법 에 유의 한다 | 조리 도구 를 선택 할 때 도 칼로리 를 줄일 수 있 는 방법 이 있 다 . 적 은 양 의 기름 으로 조리 할 수 있 는 코팅 프라이팬 이 그 방법 . 식용유 1 큰 술 의 칼로리 는 무려 120 ㎉ 나 되 므로 , 기름 을 많이 사용 해야 하 는 볶음 요리 나 튀김 요리 를 코팅 프라이팬 에 조리 하 면 칼로리 를 낮출 수 있 다 . 또한 되 도록 삶 거나 굽 거나 데치 는 조리법 을 이용 해 음식 을 만든 다 . 육류 는 조리 하 기 전 에 생강 , 파 , 마늘 등 과 함께 은근히 삶 으면 기름 과 냄새 가 비교적 많이 빠진다 . 튀김 은 전자레인지 를 이용 하 는 것 이 좋 다 . 튀김 재료 에 튀김옷 을 입히 고 그 위 에 약간 의 기름 을 뿌려 5 ∼ 6 분 정도 전자레인지 로 가열 하 면 칼로리 는 줄 이 면서 튀김 의 풍미 를 즐길 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소