no more d . i . e . t 우리나라 성인 네 명 중 한 명 이 비만 이 다 . 각종 성인병 과 밀접 한 관계 가 있 는 비 만 은 건강 에 큰 위협 을 주 고 있 어 다이어트 는 더 이상 여성 의 외모 를 가꾸 기 위한 것 이 아니 다 . 다이어트 는 이제 선택 이 아닌 필수 사항 이 다 . 건강 하 고 당당 한 외모 를 만들 어 주 고 더 이상 말 이 필요 없 는 똑똑 한 다이어트 법칙 을 소개 한다 . 건강 하 게 다이어트 하 는 식생 활법 살 을 빼 거나 살 이 찌 지 않 게 하 는 핵심 은 식생활 에 있 다 . 기본 적 으로 적 게 먹 어야 비만 을 방지 할 수 있 다 . 그러나 무조건 적 게 먹 으면 장기 적 으로 는 비 만 해소 에 도움 은 커녕 건강 을 해칠 뿐 이 다 . 01 . 비타민 과 식이 섬유 가 풍부 한 식품 을 먹 어라 비타민 과 식이 섬유 는 신진대사 를 활성 화 하 여 에너지 를 빠르 고 효과 적 으로 소비 해 다이어트 시 꼭 필요 한 음식 으로 알려져 있 다 . 또한 다이어트 도중 발생 하 기 쉬운 변비 를 예방 해 준다 . 02 . 불규칙 한 식사 시간 부터 바로 잡 아라 식사량 을 줄이 기 위해 갑자기 먹 는 양 을 줄이 거나 식사 를 거르 게 되 면 폭식 하 게 되 므로 규칙 적 으로 식사 한다 . 우리 몸 은 영양분 을 제때 보충 받 지 못하 면 균형 이 깨지 고 신진대사 가 원활 하 지 못해 영양소 가 소비 되 지 않 고 체지방 이 쌓이 게 된다는 것 을 잊 지 말 자 . 03 . 소식 보다 일정 한 양 을 정하 고 먹 어라 식사량 이 일정 하 지 않 고 소식 과 과식 을 반복 하 면 우리 몸 은 필요 한 영양소 를 제때 충분 한 양 만큼 얻 을 수 없 어 몸 안 으로 들어오 는 영양분 을 자꾸 만 저장 하 려고 하 기 때문 에 살 이 찌 기 쉽 다 . 따라서 우리 몸 이 안심 하 고 음식 을 소화 , 흡수 , 배설 할 수 있 도록 일정 한 양 을 섭취 해야 한다 . 04 . 당분 관리 를 하 라 포도당 으로 인해 혈당 이 높 아 지 면 인슐린 이 분비 되 고 분비 된 인슐린 은 세포 를 자극 하 여 글리코겐 을 형성 한다 . 이렇 듯 체내 에 오랫동안 글리코겐 상태 로 있 던 것 이 지방 세포 의 지방 으로 저장 되 기 때문 에 당분 이 낮 은 식품 위주 로 섭취 한다 . 05 . 식사 시간 을 즐겨라 위 는 음식 이 들어가 고 어느 정도 시간 이 지나 야 포만감 을 느낀다 . 그렇 기 때문 에 빨리 먹 으면 포만감 이 느껴 지 지 않 아 많이 먹 게 된다 . 또 천천히 꼭꼭 씹 어 먹 어야 소화 흡수 가 빠르 므로 식사 시간 만 은 느긋 하 게 보낼 수 있 도록 시간 을 정하 는 것 이 좋 다 . tip 절대 살찌 지 않 는 식사 요법 의 5 W 1 H 원칙 When 항상 일정 한 시간 에 먹 고 식사 는 거르 지 않 는다 . Where 음식 은 반드시 식탁 에서 만 먹 는다 . Who 혼자 식사 하 게 되 면 식사량 을 조절 하 기 어려울 수 있 으므로 가족 이나 친구 들 과 함께 식사 한다 . What 고지방 , 고 칼로리 식사 는 피하 고 신선 한 과일 이나 채소 를 많이 먹 는다 . Why 무언가 먹 고 싶 다면 왜 그런 생각 이 들 었 는지 생각 해 보 고 정말로 배고픈 게 아니 라면 과감 하 게 음식 을 먹 지 않 는다 . HOW 급하 게 먹 으면 포만감 을 덜 느껴서 과식 을 하 게 되 므로 천천히 여유 있 게 먹 는다 . 현명 한 다이어트 솔루션 0701 . 체중 보다 체지방 을 줄여라 단기간 다이어트 를 했 을 때 부작용 이 나타나 는 가장 큰 원인 은 다이어트 의 근본 목적 을 상실 한 채 체중 이 라는 숫자 의 빠른 변화 에 만 집착 하 는 데 있 다 . 다이어트 는 불 필요 한 체지방 을 줄이 고 인체 의 대사 기능 을 정상 화 해 건강 을 도모 하 는 것 이 중요 하 다 . 체지방 은 전체 체중 에서 지방 무게 가 차지 하 는 백분율 ( %) 로 나타내 며 , 정상 치 는 성인 남성 의 경우 15 ~ 18 %, 여성 의 경우 20 ~ 25 % 이 고 남성 은 25 % 이상 , 여성 은 30 % 이상 의 경우 비만 으로 판정 한다 . 체지방 검사 는 가까운 보건소 , 비 만 클리닉 , 헬스 장 에서 가능 하 다 . 체지방 을 체크 하 라 다이어트 를 할 때 는 2 ~ 3 kg 이 줄 고 느 는 것 에 연연 해 하 지 말 고 체지방 을 어떻게 관리 하 느냐 에 초점 을 맞춰야 요요 현상 없이 건강 하 고 날씬 한 몸매 를 만들 수 있 다 . 02 . 먹 으면서 체중 을 관리 하 라 다이어트 를 시작 할 때 식사 를 거르 는 경우 가 많 다 . 하지만 한 끼 를 거른 다음 식사 를 할 때 는 폭식 할 경우 가 많 으며 몸 이 신진대사 를 줄여 영양소 를 저장 하 려고 해 체내 에 지방 이 쌓이 기 쉽 다 . 또 식사 를 거른 뒤 에 는 근육 에 있 는 에너지 를 가져다 쓰 고 나중 에 식사 를 했 을 때 남 은 에너지 로 지방 을 채우 기 때문 에 다이어트 에 전혀 도움 이 되 지 않 는다 . 1 과일 2 ~ 3 조각 다이어트 중 부족 하 기 쉬운 비타민 등 을 보충 해 주 고 , 식이 섬유 가 있 어 다이어트 시 추천 식품 . 하지만 많이 먹 으면 칼로리 과다 섭취 할 수 있 으니 주의 할 것 . 2 잡곡밥 한 공기 흰 쌀밥 보다 도정 을 덜 해 섬유소 나 각종 비타민 , 미네랄 등 이 풍부 하 여 다이어트 시 추천 하 는 음식 중 하나 . 3 생수 8 컵 생수 는 0 ㎉ 로 많이 마셔도 살 찔 염려 가 없 다 . 또 물 을 마시 면 체온 이 내려가 고 몸 은 다시 체온 을 높이 기 위해 에너지 를 소비 하 기 때문 에 다이어트 에 도움 을 준다 . 위장 이 좋 지 않 다면 따뜻 한 물 을 마신다 . 03 . 다이어트 에 도움 이 되 는 생활 습관 을 들여 라장 을 볼 때 장바구니 를 들 고 다니 면 칼로리 가 1 . 8 배 나 더 소모 되 는 사실 을 아 는가 ? 또 쇼핑 을 하 러 다닐 때 작 은 지갑 이나 핸드백 보다 책 몇 권 을 넣 은 가방 을 들 고 다니 면 에너지 소모 가 더 크 다 . 이 처럼 사소 한 생활 습관 의 변화 에 도 에너지 를 소비 하 면 다이어트 에 도움 이 된다 . 일상 생활 에서 자투리 시간 을 내 며 살빼 는 방법  장바구니 들 기 장 을 볼 때 장바구니 를 들 고 다니 면 빈손 으로 다닐 때 보다 칼로리 가 1 . 8 배 나 더 소모 된다 .  마트 에서 카트 를 끌 며 팔뚝 살 빼 기 마트 에서 장 을 볼 때 장바구니 를 들 고 다니 면 칼로리 소모량 이 늘어나 지만 대량 으로 구입 할 때 는 불 가능 하 다 . 이때 카트 의 무게 를 이용 하 면 어깨 , 팔 , 가슴 운동 을 할 수 있 다 . 1 오른손 은 손등 이 위 로 오 도록 하 고 왼손 은 손바닥 이 위 로 향하 게 손잡이 를 잡 는다 . 2 오른손 은 위 에서 아래 로 힘 을 주 고 왼손 은 아래 에서 위 로 카트 를 들 듯 힘 을 준다 .  집안일 을 하 면서 옆구리 살 빼 기 청소 를 하 거나 설거지 를 할 때 신나 는 음악 을 틀 면 자신 도 모르 는 사이 에 음악 에 맞춰 몸 을 움직여 자연 스럽 게 칼로리 소모량 을 늘릴 수 있 다 . 빨래 를 갤 때 도 선 자세 로 빨래 를 개 면 앉 아서 빨래 를 개 는 것 보다 2 배 이상 의 열량 이 소모 된다 . 1 두 손 으로 청소기 를 잡 고 두 발 을 어깨 너비 로 벌린다 . 2 오른쪽 다리 를 뒤편 왼쪽 으로 뻗 는다 . 왼쪽 무릎 을 살짝 굽힌다 . 한 걸음 씩 앞 으로 가 면서 방향 을 바꿔 왼쪽 다리 도 똑같이 10 회 실시 한다 .  전화 로 큰 소리 로 수다 를 떨 며 옆구리 살 , 뱃살 빼 기 대화 를 나눌 때 발성 을 크 게 하 면 더 많 은 열량 이 소모 된다 . 또 전화 통화 를 할 때 제자리 걸음 을 걸으면 자투리 시간 을 활용 할 수 있 다 . 1 옆 으로 누운 뒤 두 다리 를 상체 보다 조금 앞쪽 에 둔다 . 2 왼쪽 다리 를 살짝 든 뒤 무릎 을 굽혀 다리 를 든다 . 동시 에 상체 도 들 어 왼쪽 팔꿈치 를 무릎 에 댄다 . 이때 상체 가 흔들리 지 않 도록 주의 한다 . 3 3 ~ 5 분 간 지속 하 기 를 5 회 반복 후 방향 을 바꿔 오른쪽 다리 로 똑같이 실시 한다 .  TV 를 보 면서 허벅 지살 빼 기 TV 를 볼 때 똑바로 앉 아서 시청 하 면 안락의자 에 기대앉 는 것 보다 열량 이 1 . 5 배 소모 된다 . 또 리모컨 을 사용 하 지 않 는다 . 1 의자 에 편안 한 자세 로 앉 는다 . 2 두 발 로 땅 을 밀 듯이 다리 에 힘 을 준다 . 엉덩이 를 좌석 에서 0 . 5 cm 정도 띄우 고 허리 도 동시 에 꼿꼿이 세워 20 초간 지속 한다 . 04 . 꾸준히 먹 을 수 있 는 다이어트 식품 을 선택 하 라 아무리 다이어트 효과 가 좋 다 하 더라도 먹 기 불편 하 고 맛없 는 것 에 손 이 안 가 는 것 은 당연 하 다 . 체지방 감소 시키 는 기본 기능 은 물론 식사 와 관계없이 언제 어디 서 나 맛있 게 먹 을 수 있 어야 한다 . 05 . 다이어트 일기 를 작성 하 라 하루 동안 먹 은 음식 과 운동량 등 을 기록 하 는 ‘ 다이어트 일기 ’ 가 체중 감량 에 효과 가 있 다는 것 을 많 은 사람 이 알 고 시도 해 보 지만 작심삼일 로 끝나 기 일쑤 다 . 미국 의료 기관 카이저 퍼머넌트 ( Kaiser Permanente ) 건강 연구 센터 의 빅터 스티븐스 박사 팀 은 일기 를 꾸준히 쓰 는 사람 은 쓰 지 않 은 사람 보다 체중 을 2 배 나 더 줄일 수 있 다는 연구 결과 를 발표 했 다 . 다이어트 일기 는 먹 은 음식 을 기록 하 고 칼로리 를 계산 함 으로써 스스로 에게 책임감 을 부여 하 기 때문 이 다 . 카이저 퍼머넌트 의 체중 관리 전문가 케이스 바크만 박사 가 소개 하 는 다이어트 일기 쓰 기 노하우 1 다이어트 일기 는 가장 편한 방법 으로 써라 펜 과 종이 , 포스트잇 , 컴퓨터 , 이메일 등 무엇 이 어도 상관없 다 . 가장 쉽 고 편하 게 쓸 수 있 는 곳 에 적 어야 기록 에 부담 을 느끼 지 않 아 자주 쓰 게 된다 . 2 매끼 식사 가 끝난 후 바로 적 어라 식사 후 바로 적 으면 하루 동안 먹 은 음식 을 한꺼번에 적 는 것 보다 정확 하 게 칼로리 를 계산 할 수 있 다 . 3 다이어트 일기 를 쓰 는 이유 를 기억 하 라 다이어트 일기 는 섭취 한 음식물 의 칼로리 계산 을 통해 더 이상 음식 이 필요 하 지 않 다는 것 을 인식 하 게 해 야식 이나 폭식 을 줄이 게 된다 . 다이어트 일기 쓰 기 연구 결과 하루 500 kcal 정도 음식물 섭취 를 줄이 고 30 분 이상 운동 을 하 며 육류 와 과일 등 을 주로 먹 으면서 일 주일 에 6 번 이상 다이어트 일기 를 쓴 사람 은 평균 8 kg 을 감량 한 반면 쓰 지 않 은 사람 은 평균 4 kg 밖에 감량 하 지 못했 다 . 06 . 하루 500 kcal 를 줄여라 식사량 을 급격히 줄이 기 보다 는 하루 총 섭취 열량 중 500 kcal 정도 를 줄이 는 것 이 건강 에 좋 다 . 이 는 한 달 에 2 kg 정도 의 체중 을 줄일 수 있 는 열량 으로 실천 하 기 쉬운 듯 해도 결코 쉽 지 않 다 . 식사 후 디저트 로 무심코 휘핑크림 을 올린 카페 모카 한 잔 ( 400 kcal ) 과 초콜릿 도넛 하나 ( 281 kcal ) 를 먹 으면 500 kcal 가 훌쩍 넘 는다 . 오늘 부터 라도 식사 후 마시 는 음료 한 잔 과 간식 을 줄여 보 자 . 고 열량 인 인스턴트 음식 멀리 하 기 기름기 가 많 은 인스턴트 음식 은 지방 함유량 이 높 아 고 열량 이 많 다 . 지방 은 다른 영양소 에 비해 2 배 이상 의 열량 을 내 면서 포만감 은 덜 해 과식 하 기 쉽 다 . 07 . 허리둘레 를 항상 측정 하 라 허리둘레 는 우리 몸 의 지방 분포 를 평가 하 는 지표 다 . 지방 이 가장 많이 축적 되 는 부위 가 복부 이 기 때문 . 따라서 허리둘레 는 복부 지방 량 을 반영 하 는 유용 한 자 가 지표 이 므로 수시로 재 보 는 것 이 좋 다 . 요즘 에 는 팔다리 가 가늘 고 몸 중심부 에 지방 이 모이 는 ‘ 거미 형 인간 ’ 이 많 은데 내장 지방 이 지나치 게 쌓이 게 되 면 성인병 발생 위험 에 높 은 내장 비만 의 원인 이 된다 . 제품 협찬 | 대상 웰 라이프 ( 1588 - 7447 , www . welllife . co . kr ) , 이롬 ( 080 - 345 - 1111 , www . erom . co . kr ) , CJ 뉴 트라 ( 080 - 310 - 1010 , www . cjon . net ) 도움 말 | 박정수 ( 가정 의학 과 전문의 ) 공유 하 기 글 요소