1 . 소머리 자세 【 하 는 요령 】 무릎 을 꿇 고 앉 은 자세 에서 오른쪽 팔꿈치 는 위 에서 밑 으로 구부리 고 왼쪽 팔꿈치 를 밑 에서 위 로 구부려 등 뒤 에서 두 손 을 잡 고 숨 을 내쉬 면서 오른쪽 팔꿈치 를 뒤 로 젖히 는데 , 이 때 가슴 을 펴 고 고개 를 돌려 오른쪽 팔꿈치 를 바라본다 . 좌우 교대 로 반복 하 고 나 서 잘 안 되 는 쪽 을 3 회 이상 반복 한다 . 【 효능 】 체내 의 수분 을 조절 하 여 신장 기능 을 강화 한다 . 수분 대사 작용 은 생명력 을 증진 시키 고 성적 에너지 를 조절 해서 이상 에너지 의 소모 를 막 아 준다 . 해부학 적 으로 는 등 의 견비통 을 해소 하 고 엉덩이 의 골반 을 조절 해서 치질 을 치료 하 며 항문 부 의 울혈 을 제거 한다 . 가슴 을 아름답 게 하 는 효과 와 함께 심리 적 작용 이 활발 해져서 매사 에 적극 성 을 발휘 하 게 된다 . 2 . 메뚜기 자세 【 하 는 요령 】 두 다리 를 들어올리 면 흉추 11 번 과 12 번 사이 의 신장 을 자극 해서 수분 대사 작용 을 돕 게 된다 . 우리 몸 은 70 % 가 물 로 구성 되 어 있 어 수분 의 대사 작용 이 어렵 게 되 면 생명력 이 무너지 게 된다 . 또한 생명 에너지 를 충만 하 게 하 고 생 식력 을 강화 시켜 준 다배 를 바닥 에 대 고 엎드려서 양손 은 주먹 을 쥐 고 밑 으로 내려 손바닥 이 바닥 에 닿 도록 다리 밑 에 놓 는다 . 턱 을 바닥 에 대 고 숨 을 내쉬 면서 왼쪽 다리 는 무릎 을 편 채 위 로 들 어 올린다 . 같 은 요령 으로 2 ~ 3 회 반복 하 고 나 서 반대 동작 을 취한다 . 이 때 다리 를 구부리 지 말 고 골반 을 올린다는 기분 으로 곧 게 위 로 올려야 하 며 어느 쪽 다리 가 올리 기 어려운가 를 확인 해 둔다 . 숙달 되 면 양쪽 다리 를 동시 에 들 어 올린다 . 의식 집중 은 골반 에서 턱 으로 이동 한다 . 이 동작 이 완성 된 자세 에서 숨 을 참 고 있 기 때문 에 허파 와 간장 을 강화 하 지만 심장 에 장애 가 있 거나 고 혈압 이 있 으면 삼가 야 한다 . 【 효능 】 허리 와 그 아래 부분 을 자극 하 여 내장 의 하수 와 위치 이상 을 해소 하 며 복부 의 압력 이 높 아 져서 변비 의 피로 가 해소 한다 . 또한 내장 의 수축 력 이 강화 되 어 결단력 이 높 아 지 고 하반신 의 균형 이 잡히 는 효과 가 있 다 3 . 단전 강화 자세 【 하 는 요령 】 등 을 대 고 바닥 에 누워서 다리 를 어깨너비 만큼 벌린다 . 양손 은 엄지손가락 이 안 으로 가 게 해서 말 아 쥔다 . 숨 을 짧 고 세 개 내쉰 다음 상체 를 약간 일으켜 아랫배 를 두드린다 . 이 때 숨 을 참 고 아랫배 에 힘 을 주 는 동작 을 반복 한 다음 숨 을 내쉬 면서 천천히 상체 를 내린다 . 【 효능 】 배꼽 아래 의 단전 부 를 강화 해서 인체 의 중심 이 아랫배 에 모이 게 된다 . 심신 이 통일 되 어 안정 감 을 갖추 게 된다 4 . 에너지 소모 방지 자세 【 하 는 요령 】 바닥 에 누워 발뒤꿈치 는 벌리 고 엄지발가락 은 서로 붙인다 . 팔 은 앞 으로 뻗 어 손등 이 서로 마주 하 게 붙인다 . 배 가 불룩 할 정도 로 숨 을 크 게 들이마신 후 상체 와 하체 를 동시 에 일으킨다 . 이 때 무릎 이 구부러지 지 않 도록 주의 한다 . 이 동작 을 유지 하 는 동안 항문 과 하체 를 조여서 숨 을 멈춘 채 20 초간 유지 했 다가 다시 2 ~ 3 회 반복 후 호흡 을 조절 한다 . 【 효능 】 인체 에너지 는 모이 는 성질 보다 는 흩어지 는 성질 이 강하 다 . 이 자세 는 에너지 의 방출 을 막 고 , 복부 에 탄력 과 에너지 의 응집력 을 길러 주 는 효과 가 있 다 출처 : 2004 년 건강 다이제스트 3 월 호 요가 건강법