식습관 교정 과 운동 이 제일 중요 합니다 . 1 . 하루 3 번 정해진 시간 에 식사 를 하 고 , 천천히 꼭꼭 씹 어서 식사 하 고 배부르 기 전 에 식사 를 마칩니다 . . 2 . 아침 을 먹 는 것 을 습관 화 합니다 . 꼭 밥 이 아니 더라도 우유 , 과일 , 야채 , 쥬스 , 죽 등 으로 식사 를 시작 하 고 마른 김 같 은 해조류 도 먹 습니다 . . 3 . 잠자 기 4 시간 전 에 는 가급적 음식 이나 간식 을 먹 지 않 습니다 . . 늦 은 시간 에 저녁 을 먹 어야 한다면 오후 5 - 6 시 쯤 간식 으로 대신 하 는 것 도 한 방법 입니다 . 4 . 물 은 되 도록 식사 중 이나 식후 1 시간 내 에 는 마시 지 말 고 공복 에 충분히 마십니다 . 5 . 술 , 라면 , 햄버거 , 가공 식품 , 과자 , 닭튀김 , 피자 , 음료수 와 같 은 지방 비율 이 높 고 당도 가 높 은 음식 은 적 게 드 시 고 밥 , 찌 게 , 국 , 나물 같 은 종류 의 한식 백반 을 먹 습니다 . . 지방 이 적 고 당도 가 낮 은 토마토 나 오이 , 당근 같 은 것 으로 간식 을 바꿔 봅니다 . . 6 . 운동 은 하루 에 20 분 이상 하 도록 하 고 , 일 주일 에 3 - 4 회 정도 는 해야 합니다 . 운동 을 시작 하 고 초기 에 체중 감량 이 안 된다고 포기 하 지 말 고 꾸준히 합니다 . 현재 신체 상황 에 적당 한 운동 을 합니다 . . 7 . 집 에서 한가 한 시간 에 누워 지내 지 않 습니다 . . 스트레칭 , 체조 , 훌라후프 같 은 실내 에서 할 수 있 는 운동 을 하 면 림프액 순환 , 변비 , 신진대사 에 도움 이 되 어 비 만 치료 에 도움 이 됩니다 . 8 . TV 나 잡지 를 보 면서 먹 지 않 습니다 . 다른 일 을 하 면서 먹 으면 , 먹 는 것 에 집중 을 할 수 없 게 되 고 포만감 의 느낌 을 잊어버리 게 됩니다 . 9 . 체중 이 빠질 때 까지 당분간 하루 에 1200 - 1500 Kcal 를 드십니다 . 나중 에 목표 체중 에 도달 하 면 1800 - 2000 Kcal 정도 로 늘려서 드 십시오 . 한 끼 에 약 400 - 500 Kcal 정도 씩 가능 한 똑같 이 나누 어서 3 끼 식사 를 합니다 . . 탄수화물 : 밥 1 / 2 - 2 / 3 공기 , 감자 2 알 , 식빵 1 쪽 반 - 160 Kcal 국 이나 찌게 1 대접 - 100 Kcal 단백질 : 콩 , 두부 , 생선 1 - 2 토막 , 살코기 , 우유 ( 200 cc ) - 100 Kcal 비타민 , 무기질 : 토마토 , 당근 , 김치 , 김 , 미역 , 과일 - 50 Kcal * 나 는 비만 일까 ? 아닐까 ? 비만도 는 체질량 지수 ( BMI ) 라는 것 으로 비교 적 정확 하 게 측정 할 수 있 는데요 , BMI 의 값 이 23 이상 을 과체중 , 25 이상 을 비만 으로 보 고 있 답니다 . 체질량 지수 ( BMI ) = 체중 / 키 * 2 . 남성 표준 체중 : 신장 * 신장 * 22 . 여성 쵸 준 체중 : 신장 * 신장 * 21 * 다이어트 point 1 . 술 . ... 가까이 하 기 엔 너무 먼 당신 맥주 한 잔 에 150 칼로리 나 된다는 거 알 고 계셨 어요 ? 알코올 은 1 g 당 7 칼로리 의 높 은 열량 을 내 는 반면 다른 영양소 는 없 다네요 . 게다가 술 은 같이 먹 는 안주 들 이 지방 변환 을 촉진 해서 바로 바로 살 이 된답니다 . 2 . 빈둥빈둥 재미 삼 아 운동 한다구 ? 운동 을 하 는 목적 은 지방 을 연소 하 기 위한 것 인데 지방 은 20 분 이상 운동 을 지속 했 을 때 비 로 서 연소 되 기 시작 한답니다 . 10 분 만 하 고 쉬 게 된다면 , 지방 대신 당분 만 소모 하 게 되 거든요 . . 결국 하나 마나 한 운동 이 되 는 거 죠 . 그러 니 힘들 더라도 꾹 참 고 적어도 20 분 은 운동 을 한 다음 에 쉬 어 줘야 겠죠 ! 3 . 난 운동 할 땐 , 물 도 안 마셔 ! 운동 후 엔 목 이 마르 는 게 당연 하 죠 . 그런데 운동 후 마시 는 물 은 살 이 된다고 피하 시 는 분 들 이 있 습니다 . 근데 여 ~ 빠진 수분 을 보충 해 주 지 않 으면 탈수 현상 이 일어난다는 거 아세요 ? 수분 이 필요 할 땐 보충 해 주 시 구요 , 대신 너무 많이 마시 거나 칼로리 가 있 는 음료수 만 피하 시 면 됩니다 운동 중 이나 후 , 수분 보충 은 필수 예요 ! 4 . 운동전 엔 절대로 안 먹 어 ! 운동 할 때 안 먹 으면 훨씬 효과 적 이 지 않 겠 어 ? 혹시 이런 생각 하 고 계시 는 분 ! 참 으셔 여 . .. 식전 에 배고픈 상태 로 운동 을 하 면 힘 도 없 고 운동 도 오래 할 수 없 지요 . 또한 운동 이 끝나 면 배고픔 이 밀려와 과식 이나 폭식 을 할 확률 이 높 아 집니다 . 때문 에 운동 은 적당량 의 식사 를 하 고 어느 정도 소화 가 된 상태 에서 해 주 는 것 이 가장 좋 답니다 . 5 . 저 칼로리 식품 , 부담없이 맘껏 먹 는 거 야 ! 저 칼로리 라고 하 면 대부분 칼로리 가 없 다고 인식 하 는 경우 가 많 은데요 , 대표 적 인 것 이 강냉이 , 과일 같 은 간식 이 죠 . 강냉이 의 경우 30 g 에 약 100 kcal 이 고 , 과일 도 사고 1 / 2 개 나 배 1 / 3 개 면 약 50 kcal 의 열량 을 낸 답니다 . 즉 , 이 들 도 너무 많이 먹 으면 칼로리 초과 의 주범 이 된다는 거 죠 . 6 . 물 이 라도 맘껏 마시 자 ! 수분 엔 칼로리 가 없 는 거 아 시 죠 ! 뿐 만 아니 라 , 수분 은 대사 과정 에서 에너지 를 소모 시켜 오히려 다이어트 에 많 은 도움 이 된답니다 . 하지만 식사 중 의 과량 의 수분 섭취 는 혈당치 를 상승 시키 고 지방 합성 을 촉진 해서 독 이 된다 네요 . 여 튼 하루 1 . 8 L ~ 2 L 의 수분 섭취 는 꼭 필요 합니다 . 7 . 요거 요거 . .... 알 고 보 니 꽤 위험 한 애 들 인걸 ! 겉보기 엔 저지방 저칼로리 가 맞 는데요 , 요것 들 은 알 게 모르 게 살 이 되 는 것 들 이 거든요 , 다이어트 콜라 류 하고 이온 음료 , 무가당 쥬스 가 그렇 구요 ~ 과일 도 사과 , 귤 , 자몽 , 오렌지 , 바나나 는 조심 해 야 하 구요 , 잡곡밥 , 보리 빵 , 국수 , 감자 , 도토리묵 도 위험 하 구요 , 두 유나 흰 우유 , 살코기 , 동태 , 조기 , 갈치 , 꽁치 , 고등어 는 조심 해야 한답니다 . ^^ 생각 보다 열량 이 높 거든요 . * 다이어트 한번 쯤 생각 안 해 보 신 분 없 으시 겠 죠 ? 춤 이 조 아서 춤 을 추 기 도 하 지만 , 특히 여성 분 들 은 춤 을 운동 삼 아서 다이어트 효과 를 바라 시 는 건 당연 , 지당 한 말씀 ! 저 역시 직업 이 직업인 만큼 조금 만 살 이 쪄도 예민 하 게 느껴져서 다이어트 엔 항상 관심 이 많 죠 . . 요즘 은 운동량 도 많 지만 , 운동 을 하 는 만큼 어찌나 식욕 이 좋 은지 ㅋㅋ 잘 ~ 하 면 돌 도 씹 어 먹 겠 다구 ㅠ . ㅠ 혼자 생각 하 다가 , 바야흐로 즐거운 여름 도 다 가 왔으니 본격 적 으로 맘먹 고 ( ^^) 다이어트 를 해 보 려구요 . ..^______^ 다이어트 관심 있 으신 분 들 께 혹시 도움 이 될까 싶 어 글 올려 봅니다 . . 헤헤 *^^* 공유 하 기 글 요소