> - 루루 의 늘씬 한 다리 ^^ - 요즘 늘씬 한 각선미 로 화제 가 되 고 있 은 은혜 양 ! ㅠㅠ 이런 멋진 다리 를 갖 기 위해서 는 알맞 은 체 성분 을 유지 하 기 위해 자신 에게 필요 한 섭취 칼로리 를 지켜 주 면서 , 고 단백 의 풍부 한 채 소류 를 곁들인 영양 균형 있 는 식사 를 해 주 고 , 하루 30 분 이상 의 유산소 운동 으로 불 필요 한 체지방 을 연소 하 고 , 마지막 으로 부위 별 근력 운동 이나 체조 를 꾸준히 해서 관리 를 해 줘야 겠 죠 ? ^^ 운동 후 에 는 충분 한 맛 사지 를 해 주 시 고 붓 기 를 풀 어 주 셔야 합니다 . ^^ 그럼 부위 별 로 다리 운동 을 해 볼까요 ? ^^ Aha ~~~!! 예쁜 다리 만들 기 ! ! 다리 가 길 어 보이 기 위해서 는 쳐 친 힙 을 올려 주 고 , 힙 과 허벅지 라인 의 선 을 부드럽 게 연결 해 줘야 합니다 . 다리 의 모양 이 아름답 기 위해서 는 앞 , 뒤 , 측면 에 근육 과 지방 이 골고루 자리 잡혀 ' 원통형 ' 을 이룰 때 아주 건강 하 고 탄력 있 어 보 입니다 . 그저 마르 기 만 한 다리 는 건강 하 지 못한 다립 니다 . 일상 생활 에서 우리 는 앉 고 일어서 고 걷 기 를 주로 하 기 에 허벅지 앞쪽 근육 만 주로 쓰 고 허벅지 뒤 , 허벅지 안쪽 , 엉덩이 의 근육 을 쓰 지 못하 는 환경 에 처해 있 습니다 . 때문 에 나이 가 들 수록 근력 도 약해 지 고 미끈 한 뒷 태 는 없 어 지 고 자세 마저 틀어지 게 되 죠 . ^^ 엉덩이 의 근육 은 다음 과 같 습니다 . 엉덩이 근육 은 상체 후면 과 하체 후면 을 뒤 로 젖히 게 하 는 역할 을 하 니 , 인사 를 할 때 , 자리 에서 일어날 때 , 쓰여 집니다 . 허벅지 의 앞 뒤 근육 입니다 . 평소 많이 걷 는 분 이 라면 허벅지 뒷 족 과 안쪽 이 근육 단련 에 조금 더 신경 써 보 세요 ^^ 종아리 근육 입니다 . 까치발 을 들 고 다니 는 것 으로 종아리 이 근육 을 충분히 탄력 있 게 단련 할 수 있 답니다 . 늘씬 하 고 건강 한 다리 만들 기 ! 시작 해 볼까요 ^^ 호흡 은 힘 을 가할 때 자연 스럽 게 내쉬 어 줍니다 . 각 동작 당 운동 횟수 는 10 회 를 기본 으로 하 고 , 좌우 를 번갈 아 해 줘야 할 곳 은 좌우 번갈 아 해 주 세요 . 체력 에 따라 횟수 를 늘리 거나 10 번 씩 2 ~ 3 회 ( 세트 ) 를 나눠 해 주 시 면 됩니다 . 운동 후 에 는 반드시 그 부위 의 스트레칭 을 해서 풀 어 줍니다 . * 제작 : 나 귀임 트레이너 와 셀러 오 . 1 . 스 쿼트 앉 았 다 일어나 기 입니다 . 엉덩이 근육 , 허벅지 앞쪽 근육 을 단련 해 주 죠 ^^ 힙 의 근육 이 수축 되 는 것 을 느끼 면서 운동 하 세요 . 내릴 때 는 천천히 ~ 올릴 때 는 근육 을 수축 하 며 쭉 ~ 올려 줍니다 . 호흡 은 근육 을 수축 할 때 가볍 게 내 쉽니다 . 스트레칭 허벅지 앞쪽 근육 을 늘려 줍니다 . 천천히 숨 을 내쉬 며 10 초간 늘 립니 다 . 2 . 런지 무릎 을 앞 으로 꿇 는 동작 입니다 . 허벅지 앞 , 뒤 , 엉덩이 의 근육 의 수축 을 느끼 면서 운동 합니다 . 내릴 때 는 천천히 ( 3 을 세고 ) ~ 올릴 때 는 조금 빠르 게 ( 2 를 셉 니다 ) ~ 스트레칭 허벅지 뒷 쪽 과 앞 쪽 을 늘려 줍니다 . 각 동작 은 10 초 정도 씩 해 주 세요 ~ 3 . 다리 벌려 앉 기 허벅지 안쪽 의 근육 을 수축 해줍니다 . 스 쿼트 와 같 은 요령 으로 합니다 . 스트레칭 발바닥 을 대 고 허벅지 를 눌러 허벅지 안쪽 근육 을 늘려 줍니다 . 4 . 다리 옆 으로 들어올리 기 허벅지 바깥 과 엉덩이 바깥쪽 근육 을 수축 해줍니다 . 침대 에서 , TV 보 며 하 면 아주 좋 은 동작 이 죠 ? ?^^ 스트레칭 다리 를 꼬 은 후 지그시 눌러 줍니다 . 허벅지 와 엉덩이 바깥 쪽 근육 이 늘어나 는 것 을 느끼 세요 ~^^ 5 . 까치발 들 기 까치발 들 기 는 종아리 를 수축 하 는 동작 입니다 . 전철 에서 , 누군가 를 기다릴 때 , 요리 를 할 때 틈새 운동 으로 해 주 면 좋 겠 죠 ? ^^ 평소 걸어다니 실 때 도 발바닥 을 저렇게 굴리 면서 발바닥 과 종아리 근육 을 많이 써 주 세요 . 스트레칭 발가락 을 잡 아 당겨 종아리 근육 을 늘려 줍니다 . 이상 의 동작 을 틈틈이 해 주 셔도 좋 고 , 근력 운동 프로그램 에 넣 어 해 주 셔도 좋 습니다 . ^^ 특히 하체 운동 후 바로 파워 워킹 을 하 면 더욱 효과 적 으로 지방 을 연소 시킬 수 있 습니다 . 근력 운동 으로 근육 속 의 근 글리코겐 을 소실 시키 고 , 이어서 유산소 운동 을 하 면 체지방 이 더 빠르 게 연소 됩니다 . 근력 운동 ( 약 20 여 분 ) --> 곧이어 --> 그 부위 의 유산소 운동 * 주의 : 근력 운동 을 하 면 일시 적 으로 근육 에 피로 물질 과 수분 이 모여 붓 게 됩니다 . 그래서 살 이 쪗다는 생각 이 드 는데 , 이 는 오해 입니다 . 이것 은 꽃등심 인데 , 보 시 다시피 근육 속 에 지방 이 하얗 게 자리 잡혀 있 습니다 . 지방 량 을 높이 게 하 기 위해 ' 비 육우 ' 즉 , 움직임 이 적 도록 묶 어 두 고 소 를 키운다고 하 죠 ? 우리 의 근육 도 운동 이 부족 하 면 피하 지방 만 두꺼워 지 는 것 이 아니 라 저렇게 근육 사이 지방 이 끼 게 됩니다 . 운동 을 하 면 붓 기 가 생기 나 나중 에 는 저 근육 속 의 지방 이 연소 되 어 전체 적 으로 더 탄력 있 고 파워 풀 한 근육 을 얻 게 됩니다 . 운동 후 붓기 가 생겼 다면 열심히 주물러 주 시 고 근피 로 의 회복 을 위해 적당량 의 탄수화물 을 드셔 주 시 고 , 근육 생성 을 위해 단백질 의 섭취 를 추가 해 주 시 면 좋 습니다 . 새 다리 들 되 삼 ! 성공 다이어트 / 비 만과 의 전쟁 http : / / cafe . daum . net / slim 셀러 오 . ^^// 공유 하 기 글 요소