요가 & 스트레칭 정신 을 맑 게 ~ 몸매 를 날씬 하 게 ~ 요즘 전 세계 적 으로 주목 받 고 있 는 건강법 이 바로 요가 와 스트레칭 이 다 . 별다른 도구 없이 손쉽 게 따라 할 수 있 으며 , 피로 를 풀 고 몸매 까지 예쁘 게 가꾸 어 주 는 것 이 가장 큰 매력 . 뭉친 근육 을 풀 어 주 고 정신 까지 맑 게 만들 어 주 는 요가 와 스트레칭 으로 ‘ 웰빙 ’ 을 실천 해 보 자 . 5 천 ∼ 6 천 년 전 고대 인도 에서 시작 된 요가 ( Yoga ) 는 범어 로 ‘ 나 를 완성 하 는 길 ’ 이 라는 의미 를 담 고 있 다 . 요가 의 첫 글자 ‘ Y ’ 는 ‘ 올라탄다 ’ 는 뜻 이 며 ‘ O ’ 는 ‘ 완성 ’ 을 의미 한다 . ‘ G ’ 는 ‘ 수납공간 이 있 는 장치 ’ 이 고 ‘ A ’ 는 어미 로 쓰여 인간 이 라는 장치 가 외부 환경 을 느끼 고 수용 하 여 완성 의 길 에 오른다고 이해 할 수 있 다 . 그러나 요즘 은 명상 과 호흡 을 통해 몸 과 마음 을 하나 로 모은다는 요가 의 전통 적 인 수 행법 보다 는 쉽 고 간단 한 명상 과 호흡 법 으로 스트레스 를 해소 하 면서 동시 에 아름다운 몸매 를 가꾸 는 방법 으로 더 인기 다 . 요가 는 크 게 보 면 육체 의 운동 을 강조 하 면서 정신과 의 조화 를 찾 는 ‘ 하타 요가 ( Hatha yoga · 생리 요가 ) ’ 와 정신 적 인 면 을 강조 하 는 ‘ 라자 요가 ( Raja yoga · 명상 요가 ) ’ 그리고 바른 행동 을 실천 하 는 ‘ 카르마 요가 ( Karma yoga · 행동 요가 ) ’ 로 나눌 수 있 다 . 그 중 하타 요가 와 라자 요가 가 대표 적 . 이 2 가지 를 칼 로 자르 듯 구분 하 기 는 어렵 다 . 미국 에선 하타 요가 가 압도 적 으로 많 고 국내 에서 도 70 ∼ 80 % 정도 를 차지 한다고 한다 . 심신 의 정화 는 물론 다이어트 와 노화 방지 에 도 도움 을 주 는 요가 요가 를 함 으로써 변비 가 해결 되 었 다는 사람 , 심한 피부 트러블 이 가라앉 았 다는 사람 , 고 혈압 으로 시달리 다가 꾸준히 요가 를 하 면서 혈압 이 낮 아 졌 다는 사람 , 굽 은 척추 를 쭉 펴 키 가 커졌 다는 사람 등 을 종종 볼 수 있 다 . 요가 의 무엇 이 이렇게 우리 를 편안 하 게 만들 어 주 는 것 일까 ? 그것 은 요가 자세 가 우리 몸 의 기능 이 순조 롭 게 발휘 되 도록 해 주 기 때문 이 다 . 우리 몸 의 자율 신경 계 는 흥분 을 담당 하 는 교감 신경 계 와 이완 을 맡 는 부 교감 신경 계 로 나뉘 는데 , 요가 는 부 교감 신경 계 의 활동 을 촉진 시킨다 . 요가 의 동작 과 호흡 법 을 통해 몸 이 이완 되 고 잃 었 던 신체 리듬 을 되찾 게 된다 . 나아가 심장 혈관 질환 의 예방 은 물론 다이어트 와 노화 방지 등 에 도 좋 은 효과 를 거둘 수 있 다 . 요가 는 결코 어렵 지 않 다 . 3 개월 정도 면 요가 의 기본 원리 를 깨닫 고 자신 에게 맞 는 응용 동작 을 찾 을 수 있 다고 한다 . 요가 는 몸 을 혹사 하 는 운동 이 아니 며 기초 만 배운다면 집안 의 좁 은 공간 에서 도 할 수 있 고 도구 도 필요 없 다는 것 이 장점 이 다 . 준비물 은 편안 한 티셔츠 와 트레이닝 팬츠 면 충분 하 다 . 중요 한 것 은 명상 이나 호흡 , 동작 을 정확히 하 는 것 . 머리 를 맑 게 하 는 요가 ① 목뼈 를 바로잡 아 주 는 동작 이 다 . 얼굴 을 바닥 에 대 고 누운 상태 에서 바라보 는 시선 의 반대쪽 다리 를 시선 방향 의 다리 위 로 넘긴다 . 반대쪽 다리 도 같이 한다 . 동작 이 어려운 쪽 이 목뼈 가 어긋나 있 는 경우 가 많 으므로 점진 적 으로 연습 한다 . ② 다리 를 좌우 로 벌린 채 무릎 을 꿇 고 앉 는다 . 손가락 을 쫙 펴 고 무릎 에 대 는 동시 에 가슴 을 내밀 고 턱 을 당기 고 입 을 벌려 ‘ 아 ! ’ 소리 가 나 듯 숨 을 내쉬 면서 혀 를 길 게 빼낸다 . ③ 반가부좌 를 하 고 눈 을 감 고 앉 는다 . 숨 을 마실 때 는 배 를 내밀 고 숨 을 내쉴 때 는 배 를 수축 시키 는 복식호흡 을 한다 . 온몸 을 상쾌 하 게 만들 어 주 는 동작 이 다 . 피로 회복 에 좋 은 요가 ① 한쪽 다리 는 몸 안쪽 으로 , 다른 쪽 다리 는 바깥쪽 뒤 로 놓 고 앉 는다 . 한 손 은 바닥 을 짚 고 엉덩이 를 들 어 몸 을 일으켜 올리 며 팔 을 머리 방향 으로 쭉 올려 옆구리 를 당겨 준다 . ② 반듯이 위 를 보 고 누워서 주먹 을 꼭 쥔 채 교대 로 좌우 를 흔들 면서 기지개 를 켠다 . ③ 누워서 양팔 로 무릎 뒤쪽 을 끌어안 아 몸 을 둥글린 후 앞뒤 로 구르 기 를 20 여 회 한다 . ④ 뒤 로 손 을 짚 고 앉 아 무릎 을 쭉 펴 서 다리 를 포개 놓 는다 . 그 상태 에서 엉덩이 를 들 어서 좌우 로 골반 을 돌려준다 . 어깨 · 목 근육 을 풀 어 주 는 요가 ① 가부좌 를 틀 고 앉 은 상태 에서 한 쪽 팔 을 몸 을 트 는 방향 무릎 위 로 올린 후 어깨 를 쭈욱 당기 는 느낌 으로 비틀 어 본다 . 잘 안 되 는 쪽 을 더 비틀 어 준다 . ② 무릎 을 꿇 고 앉 아 팔꿈치 를 뒤 로 힘 있 게 보낸다 . ③ 무릎 을 꿇 고 앉 아 등 뒤 에서 깍지 를 끼 고 좌우 로 흔들 어 준다 . 생리 불순 을 없애 주 고 허리 를 강화 시키 는 요가 ① 한 다리 는 몸 안쪽 으로 , 다른 다리 는 바깥쪽 으로 하 여 앉 는다 . 한 손 은 바닥 을 짚 고 한 손 은 골반 부위 에 얹 은 후 몸 을 좌우 로 돌리 면서 골반 역시 앞 으로 밀어냈 다 뒤 로 뺀다 . 좌우 로 움직여 보 아 어색 한 쪽 이 골반 이 틀어져 있 는 것 이 므로 집중 적 으로 실시 한다 . ② 다리 는 세운 상태 로 위 를 보 고 눕 는다 . 엉덩이 를 들어올리 면서 복부 의 치골 가까운 곳 을 손 으로 눌러서 쓸 어 올린다 . 10 여 회 실시 하 면 변비 와 산후 조리 에 특히 효과 적 이 다 . ③ 위 를 보 고 누워서 팔 을 수평 으로 벌리 고 왼쪽 다리 를 들 어서 오른쪽 으로 넘긴다 . 좌우 교대 로 실시 . 복부 수축 이나 디스크 , 비만 에 특히 효과 적 이 다 . ④ 허리 를 굽혀 엎드린 후 두 팔 로 바닥 을 짚 고 숨 을 들이마시 며 고개 를 천천히 든다 . 고개 를 숙이 며 허리 를 쭉 들어올리 고 숨 을 내쉰다 . 가슴 이 땅 에 닿 을 정도 로 머리 와 허리 를 앞 으로 숙이 면서 호흡 은 자연 스럽 게 들이쉬 고 내쉬 기 를 반복 한다 . ( 끝 ) 공유 하 기 글 요소