모르 게 운 펌 > 운동 도 똑똑 하 게 해야 한다 | 운동 2006 . 06 . 21 http : / / blog . daum . net / shwal 0520 / 3238271 웰빙 바람 에다 몸짱 열풍 까지 겹쳐 요즘 운동 을 하 는 사람 이 정말 많 아 졌 습니다 . 아침 일찍 일어나 서 집 앞 공원 조깅 트랙 에 나가 보 면 정말 수 많 은 사람 들 이 땀 을 뻘뻘 흘리 며 뛰 거나 팔 을 휘두르 며 파워 워킹 을 하 고 있 습니다 . 지난 10 년 간 건강 기자 로 일 하 면서 정말 수 백 번 “ 운동 하 라 ” 고 촉구 하 는 기사 를 썼 는데 , 이제 그 결실 을 보 는 것 같 아 한편 으론 마음 이 뿌듯 합니다 . 그러나 운동 도 제대로 , 똑똑 하 게 해야 합니다 . 자기 체력 에 맞 게 운동 하 면 그만 이 지 ‘ 똑똑 한 운동 법 ’ 이 어딨 냐고 생각 하 시 는 분 도 있 겠 지만 그게 아닙니다 . 똑똑 하 게 운동 하 지 않 으면 운동 한 효과 를 제대로 얻 지 못할 뿐 아니 라 , 자칫 잘못 하 면 부상 을 입 어 낭패 를 보 게 됩니다 . 특히 40 대 중반 이후 엔 무리 하 게 운동 을 하 다 부상 을 입 는 경우 가 많 으니 조심 해야 합니다 . 똑똑 한 운동 을 위해 첫째 , 준비 운동 의 중요 성 을 강조 하 고 싶 습니다 . 준비 운동 은 우리 몸 을 안정 상태 에서 운동 상태 로 변화 시키 는 과정 으로 이해 할 수 있 습니다 . 굳 어 있 는 발목 , 무릎 , 허리 , 어깨 , 목 등 의 관절 을 풀 어 줘서 관절 의 가동 ( 稼動 ) 범위 를 넓혀 주 고 , 근육 에 도 많 은 피 를 보내 힘 을 더 많이 발휘 할 수 있 게 해 줍니다 . 사실 준비 운동 의 필요 성 을 모르 는 사람 이 어디 있 겠 습니까 만 은 사람 들 은 귀찮 고 재미없 어서 대부분 준비 운동 을 생략 합니다 . 사실 공원 이나 트레드밀 위 에서 뛰 거나 파워 워킹 을 하 거나 , 헬스 장 에서 웨이트 트레이닝 을 하 면 “ 아 내 가 운동 을 하 는구나 ” 하 는 뿌듯 한 느낌 도 들 고 , 또 재미 도 있 습니다 . 이런 운동 을 하 면 엔 돌핀 분비 도 촉진 돼 기분 이 좋 아 집니다 . 그러나 준비 운동 은 동작 자체 가 따분 하 고 지루 합니다 . 도무지 정적 ( 靜 的 ) 이 어서 재미 가 없 습니다 . 더군다나 준비 운동 은 왠지 동 같이 여겨 지 지 가 않 습니다 . 그래서 사람 들 은 “ 준비 운동 할 시간 에 10 분 이라도 더 뛰 겠 다 ” 고 말 하 곤 합니다 . 아직 도 팔팔 한 20 대 라면 준비 운동 이 불 필요 할지 도 모릅니다 . 관절 이 워낙 유연 하 기 때문 에 관절 이 삐 거나 다칠 확률 이 그만큼 적 습니다 . 그러나 30 대 후반 을 넘어섰 다면 정말 조심 해야 합니다 . 이 시기 엔 누적 된 피로 와 스트레스 때문 에 온 몸 이 잔뜩 수축 돼 있 습니다 . 이런 상태 서 준비 운동 없이 의 욕 만 앞세워 운동 을 했 다가 는 얼마 못 가 어깨 나 허리 , 무릎 , 발목 등 에 탈 이 나 게 됩니다 . 운동 전문가 들 은 10 분 정도 충분히 스트레칭 을 하 라고 권하 는데 , 10 분 이 길 다면 5 분 이 라도 스트레칭 을 해서 몸 을 풀 어 준 뒤 운동 을 해야 합니다 . 준비 운동 은 동작 을 아주 천천히 정적 으로 해야 합니다 . 준비 운동 을 하 라면 학교 에서 배운 맨손 체조 나 군대 에서 배운 국군 도수체조 를 떠올리 는 사람 이 거의 대부분 일 것 입니다 . 힘차 게 몸 을 비틀 며 팔 을 뻗 고 반동 을 줘서 허리 를 굽혔 다 폈 다 하 는 맨손 체조 를 모르 시 는 분 은 없 을 것 입니다 . 그러나 이런 동작 은 매우 빠르 고 동작 의 범위 가 큽니다 . 그 자체 가 준비 운동 으론 매우 부적절 한 , 과격 한 운동 입니다 . 이 때문 에 맨 손 체조 ( 국군 도수체조 ) 를 하 다 팔 다리 를 삐 는 분 도 정말 많 습니다 . 준비 운동 은 마치 태극권 처럼 매우 느리 고 정적 으로 해야 합니다 . 예 를 들 어 반동 을 줘서 허리 를 굽혔 다 폈 다 하 기 보단 허리 를 천천히 굽혀 굽힌 상태 를 10 초 정도 유지 해야 하 며 , 목 을 왼쪽 오른쪽 으로 빙글빙글 돌리 기 보단 왼쪽 또는 오른쪽 , 앞 뒤 로 목 을 숙이 거나 기울여 한참 동안 정지 하 는 게 좋 습니다 . 그래야 근육 과 관절 이 충분히 풀 어 집니다 . 둘째 는 근육 운동 의 중요 성 입니다 . 규칙 적 으로 운동 한다는 사람 에게 무슨 운동 을 하 냐고 물 어 보 면 십중팔구 조깅 , 워킹 , 등산 , 자전거 타 기 , 인라인 스케이팅 같 은 유산소 운동 을 한다고 대답 합니다 . 역기 를 들 거나 벤치 프레스 같 은 근육 운동 을 한다는 사람 은 그리 많 지 않 습니다 . 사실 저 도 근육 운동 은 거의 하 지 않 습니다 . 사람 들 은 심폐 지구력 을 높이 고 , 체지방 을 연소 시키 는 유산소 운동 이 야 말 로 심장병 과 당뇨병 등 성인병 ( 생활 습관 병 ) 을 예방 하 고 날씬 한 몸매 를 갖 는 최선 의 방법 이 라고 철석 같이 믿 고 있 습니다 . 그러나 정말 똑똑 하 게 운동 을 하 려면 유산소 운동 과 근육 운동 을 동시 에 해야 합니다 . 유산소 운동 만 하 는 것 은 마치 편식 을 하 는 것 과 같 으며 , 두 가지 운동 을 동시 에 할 때 우리 몸 은 가장 이상 적 으로 발달 합니다 . 사람 은 나이 가 들 면 근육 세포 가 소실 되 면서 근육 자체 가 점점 위축 되 는데 , 이 때문 에 위기 상황 에 민첩 하 게 대처 하 지 못하 고 여러 가지 부상 이나 사고 를 당하 게 됩니다 . 따라서 특히 중년 이상 되 시 는 분 은 반드시 근육 운동 을 해야 합니다 . 요즘 은 모든 사람 의 관심 이 다이어트 에 집중 돼 있 는데 , 정말 살 을 빼 서 날씬 한 몸매 를 갖 고 싶 다면 근육 운동 을 해야 합니다 . 근육 은 우리 몸 에서 두뇌 다음 으로 열량 소비 가 많 은 조직 입니다 . 동일 분량 의 지방 조직 보다 3 배 정도 칼로리 소모 가 많 다는 얘길 들 었 습니다 . 따라서 지방 을 빼 고 그 자리 에 근육 이 생긴다면 산술 적 으로 예전 보다 3 배 나 많이 먹 어도 체중 을 현재 상태 로 유지 할 수 있 습니다 . “ 먹 고 싶 은 것 실컷 먹 고 도 살 을 빼 는 방법 이 없 냐 ” 고 묻 는 사람 이 많 은데 근육 운동 이 정답 입니다 . 근육 이 생기 면 먹 어도 살 이 찌 지 않 는 체질 로 변하 기 때문 이 죠 . 물론 직접 적 으로 살 을 빼 는 효과 는 유산소 운동 이 더 뛰어나 지만 정말 체중 에서 자유 롭 고 싶 다면 먹 어도 살 이 안 찌 는 체질 , 즉 근육 체질 이 될 필요 가 있 다는 점 을 명심 하 시 기 바랍니다 . 셋째 는 적절 하 게 운동 하 라는 것 입니다 . 사실 운동 은 일 주일 에 3 ~ 5 회 만 하 면 충분 합니다 . 더 이상 무리 하 게 운동 하 면 득 보다 실 이 많 을 수 있 다고 운동 생리학자 들 은 말 합니다 . 따라서 아침 에 일어나 기 가 정말 피곤 하 고 힘들 다면 차라리 운동 을 않 고 잠 을 더 자 는 게 좋 습니다 . 저녁때 도 마찬가지 입니다 . 피로 가 축적 돼 온 몸 이 물 먹 은 솜 뭉치 처럼 늘어져 있 는데 억지로 운동 을 하 는 것 은 몸 을 혹사 시키 는 일 이 지 운동 이 아닙니다 . 물론 처음 운동 을 시작 하 는 사람 은 습관 을 들이 기 위해서 라도 억지로 운동 을 할 필요 가 있 지만 , 운동 습관 이 붙 은 사람 은 반드시 매일 운동 할 필요 가 없 습니다 . 지나친 운동 은 오히려 인체 를 망가뜨릴 수 있 다는 사실 을 명심 해야 합니다 . 운동 을 하 면 몸 안 에서 유해 산소 ( 프리 라디컬 ) 란 물질 이 다량 생성 되 는데 이것 이 세포 의 노화 를 촉진 하 는 주범 으로 밝혀져 있 습니다 . 유해 산소 란 호흡 과정 에서 산소 가 연소 돼 이산화 탄소 로 바뀌 는 과정 에서 발생 하 는 찌꺼기 로 이해 할 수 있 습니다 . 물론 운동 을 하 면 유해 산소 도 생성 되 지만 , 유해 산소 를 차단 하 는 여러 가지 방어 물질 들 도 분비 되 므로 적절 하 게 운동 하 면 세포 노화 가 촉진 되 지 않 습니다 . 그러나 지나치 게 운동 을 하 면 유해 산소 의 생성량 이 너무 많 아 져 세포 의 노화 가 촉진 됩니다 . 일반 적 으로 마라톤 같이 과격 한 운동 을 하 는 선수 들 은 적절 하 게 운동 하 는 사람 보다 수명 이 짧 다고 알려져 있 습니다 . 넷째 는 무리 한 운동 목표 를 세우 지 말 라는 것 입니다 . 주변 에서 보 면 “ 석 달 안 에 마라톤 완주 에 도전 하 겠 다 ” “ 1 년 간 백 두 대간 을 종주 하 겠 다 ” 고 투지 를 불태우 는 사람 이 많 습니다 . 또 동남아 등지 로 골프 여행 을 떠나 서 하루 에 36 홀 씩 2 박 3 일 골프 만 치 고 오 는 분 도 많 습니다 . 그러나 운동 을 할 때 는 자신 의 체력 과 나이 를 감안 해야 합니다 . “ 내 가 이래 봬 도 한때 는 . ..” 이 라며 힘 자랑 하 는 분 이 많 은데 , 생각 만 옛날 그대로 지 몸 은 완전히 달라졌 다는 현실 을 인정 해야 합니다 . 따라서 의 욕 만 앞세우 지 말 고 나이 가 든 자신 의 체력 에 맞 게 운동 계획 을 다소 소극 적 으로 세워야 합니다 . 마라톤 이나 등산 , 골프 같 은 운동 을 무리 하 게 하 시 는 분 중 에선 특히 관절 을 다치 는 경우 가 많 은데 조심 해야 합니다 . 이제 웬만 하 면 90 세 까지 사 는 시대 입니다 . 그때 까지 인공 관절 수술 받 지 않 고 자기 관절 로 잘 지내 려면 관절 도 아끼 고 조심 해서 써야 합니다 . 조금 다른 얘기 지만 우리 주위 엔 운동 중독 증 이 있 는 사람 이 생각 보다 훨씬 많 습니다 . 운동 을 하 면 우리 몸 에서 베타 엔 돌핀 이 란 물질 이 분비 되 는데 이 물질 의 화학 구조 가 마약 과 비슷 하 다고 합니다 . 이 때문 에 운동 을 하 면 기분 이 좋 아 지 고 , 하루 라도 운동 을 못 하 면 불안해하 게 되 지요 . 앞 에서 도 언급 했 듯이 모든 운동 은 부상 의 위험 을 안 고 있 는데 , 운동 중독 증 에 빠진 사람 은 베타 엔 돌핀 의 강력 한 진통 효과 에 취해 자신 의 관절 이나 근육 이 손상 된 것 도 모르 고 ( 또는 무시 하 고 ) 운동 을 계속 하 게 됩니다 . 결국 부상 을 입 게 되 지요 . 따라서 너무 지나친 운동 은 중독 성 이 있 어서 몸 을 상하 게 하 며 , 노화 를 촉진 한다는 사실 을 기억 해야 할 것 같 습니다 . 목심 목심 http : / / blog . daum . net / phb 86 Y 2006 . 06 . 28 21 : 50 : 24 산 이 좋 아님 의 블로그 에 들렸 다가 너무나 좋 으신 글밭 을 읽 고서 는 욕심나 서 제 방 으로 잠시 옮겨 갑니다 . 감사 합니다 . 늘 건강 하 시 고 , 행복 하 십시요 ( 목심 ) 올림 .