공포증 과 불 합리 한 공포 - 정신 건강 
 공포증 과 불 합리 한 공포 
 공포증 을 인식 하 고 , 치료 하 고 , 극복 하 는 방법 
 거의 모든 사람 들 이 불 합리 한 두려움 이나 두 마리 의 거미 , 예 를 들 어 연례 치과 검진 을 받 습니다 . 대부분 의 사람 들 에게 이러 한 두려움 은 사소 한 것 입니다 . 그러나 두려움 이 너무 심해져 엄청난 불안 을 느끼 고 평범 한 삶 을 방해 하 면 공포증 이 라고 불립니다 . 압도 적 인 또는 통제 불능 의 공포증 이 보이 더라도 비합리 적 인 공포 가 극복 될 수 있 다는 것 을 아 는 것 이 중요 합니다 . 다음 의 자조 전략 및 치료 방법 을 통해 공포증 에서 벗어나 원 하 는 삶 을 살 수 있 습니다 . 
 공포증 은 현실 적 으로 거의 또는 전혀 실제 적 인 위험 이 없 는 무언가 에 대한 격렬 한 두려움 입니다 . 일반 적 인 공포증 과 공포 에 는 폐쇄 형 장소 , 높이 , 고속도 로 주행 , 날 아 다니 는 곤충 , 뱀 , 바늘 이 있 습니다 . 그러나 , 당신 은 거의 모든 것 에 대한 공포증 을 개발 할 수 있 습니다 . 대부분 의 공포증 은 어린 시절 에 발생 하 지만 , 나중 에 생길 수 도 있 습니다 . 
 공포증 이 있 다면 공포 가 비합리 적 임 을 깨닫 지 만 여전히 자신 의 감정 을 조절 할 수 는 없 습니다 . 두려워 하 는 물건 이나 상황 에 대해 생각 하 면 걱정 될 수 있 습니다 . 그리고 당신 이 두려움 에 실제로 노출 될 때 , 공포 는 자동 적 이 고 압도 적 입니다 . 경험 은 너무 신경 쓰이 기 때문 에 자신 을 불편 하 게 하 거나 심지어 생활 방식 을 변화 시키 지 않 도록 많 은 시간 을 할 애 할 수 있 습니다 . 예 를 들 어 밀 실 공포증 이 있 는 경우 , 사무실 에 가 기 위해 엘리베이터 를 타 야 하 는 경우 유리 한 직업 제공 을 거절 할 수 있 습니다 . 너 는 높이 의 공포 가 있 는 경우 에 , 키 큰 교량 을 피하 기 위하 여 여분 20 마일 을 몰지 도 모릅니다 . 
 공포증 을 이해 하 는 것 이 그것 을 극복 하 기 위한 첫 번 째 단계 입니다 . 공포증 은 공통 적 이 라는 것 을 아 는 것 이 중요 합니다 . ( 공포증 을 갖 는 것 이 당신 이 미쳤 다는 것 을 의미 하 지 는 않 습니다 ! ) 또한 공포증 이 고도 로 치료 가능 하 다는 것 을 아 는 것 을 돕 습니다 . 아무리 통제력 이 떨어져도 당신 의 불안 과 두려움 을 극복 할 수 있 습니다 . 
 바바라 의 비행 에 대한 두려움 
 바바라 는 날 아 다니 는 것 을 두려워 합니다 . 불행히 도 , 그녀 는 일 을 위해 많 은 여행 을 해야 하 며 , 이 여행 은 엄청난 피해 를 입 힙 니다 . 매 여행 전 몇 주 동안 , 그녀 는 배 가 고팠 으며 , 불안감 이 사라지 지 않 을 것 입니다 . 비행 당일 , 그녀 는 포기 할 것 처럼 기상 합니다 . 그녀 가 비행기 를 타 면 심장 이 터지 고 그녀 는 초조 해 보이 고 심한 호흡 을 시작 합니다 . 매 비행 마다 악화 됩니다 . 
 바바라 의 비행 에 대한 두려움 은 너무 나빠서 그녀 는 마침내 운전 거리 내 의 장소 로 만 여행 할 수 있 다고 상사 에게 말 했 습니다 . 그녀 의 상사 는 이것 에 대해 행복 하 지 않 았 으며 Barbara 는 직장 에서 어떤 일 이 일어날 지 확신 하 지 못했 습니다 . 그녀 는 그녀 가 강등 되 거나 자신 의 직업 을 완전히 잃 을 까 봐 걱정 됩니다 . 그러나 비행기 를 다시 타 는 것 보다 더 나아졌 습니다 . 
 " 정상 적 인 " 두려움 대 공포증 또는 " 비 이성 적 인 " 두려움 
 위험 한 상황 에서 공포 를 경험 하 는 것 은 정상 적 이 고 도움 이 됩니다 . 두려움 은 자동 " 전투 또는 비행 " 반응 을 활성 화 하 는 보호 목적 을 수행 합니다 . 우리 의 육체 와 정신 이 조심 스럽 게 행동 준비 가 되 면 우리 는 신속 하 게 대응 하 고 자신 을 보호 할 수 있 습니다 . 그러나 공포증 으로 위협 은 존재 하 지 않 거나 크 게 과장 되 었 습니다 . 예 를 들 어 , 혼란 스러운 Doberman 을 두려워하 는 것 은 자연 스러운 일 이 지만 , 개 가 공포증 을 앓 고 있 는 경우 처럼 독점 적 인 푸들 을 두려워하 는 것 은 비 이성 적 입니다 . 
 정상 적 인 공포 와 공포증 의 차이 
 정상 적 인 공포 공포증 
 난기류 를 통해 날아갈 때 불안감 을 느끼 거나 폭풍우 동안 이륙 할 때 불안감 을 느낍니다 . 가장 친한 친구 의 섬 결혼식 에 가 지 않 기 때문 에 거기 로 날아갈 필요 가 있 습니다 . 
 마천루 꼭대기 에서 내려다 보 거나 키 가 큰 사다리 를 등반 할 때 나비 를 경험 하 십시오 . 사무실 건물 의 10 층 에 있 기 때문 에 훌륭 한 일자리 를 잃 었 습니다 . 
 핏불 이나 로트 와일러 를 보 았 을 때 불안 해합니다 . 개 를 볼 수 도 있 기 때문 에 공원 을 조종 해라 . 
 주사 를 맞 을 때 또는 혈액 을 채취 할 때 약간 기분 이 좋 음 을 느낍니다 . 니 가 두려워서 필요 한 의료 치료 나 의사 검진 을 피하 십시오 . 
 아이 들 의 정상 적 인 두려움 
 어린 시절 의 두려움 은 자연 스럽 고 특정 연령 대 에 발달 하 는 경향 이 있 습니다 . 예 를 들 어 , 많 은 어린이 들 이 어둠 을 두려워하 며 잠 을 자 는 데 밤 이 필요 합니다 . 그렇 다고 공포증 이 있 다는 뜻 은 아닙니다 . 대부분 의 경우 , 그 들 은 나이 가 들 수록 이 두려움 에서 벗어날 것 입니다 . 
 예 를 들 어 , 다음 과 같 은 아동기 공포 는 매우 일반 적 이 며 정상 적 인 것 으로 간주 됩니다 . 
 0 - 2 세 - 시끄러운 소리 , 낯선 사람 , 부모 님 과 의 분리 , 큰 물건 . 
 3 - 6 년 - 유령 , 괴물 , 어둠 , 혼자 자 는 것 , 이상 한 소음 과 같 은 가상 의 것 들 . 
 7 - 16 세 - 부상 , 질병 , 학교 성적 , 사망 , 자연 재해 와 같 은 현실 적 인 두려움 . 
 자녀 의 두려움 이 일상 생활 을 방해 하 지 않 거나 큰 고민 을 야기 하 는 것 이 아니 라면 과도 한 걱정거리 가 거의 없 습니다 . 그러나 두려움 이 자녀 의 사회 활동 , 학교 공연 또는 수면 을 방해 하 는 경우 자격 을 갖춘 아동 치료사 를 만나 고 싶 을 수 있 습니다 . 
 일반 적 인 유형 의 공포증 과 두려움 
 공포증 과 공포 의 네 가지 일반 적 인 유형 이 있 습니다 : 
 동물 공포증 뱀 , 거미 , 설치류 , 개 에 대한 두려움 과 같 은 
 자연 환경 공포증 폭풍 , 물 , 그리고 어둠 에 대한 두려움 과 같 은 
 상황 공포증 밀폐 된 공간 ( 밀실 공포증 ) , 비행 , 운전 , 터널 및 교량 의 공포 를 포함 한 특정 상황 에 의해 유발 된 공포 ( 특정 상황 에 의해 유발 된 공포 ) . 
 혈액 주입 - 상해 공포증 , 부상 , 질병 , 바늘 또는 기타 의료 절차 에 대한 두려움 . 
 그러나 일부 공포증 은 네 가지 공통 된 범주 중 하나 에 속하 지 않 습니다 . 질식 에 대한 두려움 , 암 과 같 은 질병 에 걸릴지 모른다는 두려움 , 광대 에 대한 두려움 이 포함 됩니다 . 네 가지 범주 중 하나 에 깔끔 하 게 맞 지 않 는 다른 일반 적 인 공포증 은 다음 과 같 습니다 . 
 사회 공포증 , 사회 불안 장애 라고 도 불리 며 , 당황 하 거나 판단 할 수 있 는 사회 적 상황 에 대한 두려움 입니다 . 사회 공포증 이 있 는 경우 지나치 게 자기 의식 적 이 며 다른 사람 들 앞 에서 자신 을 모욕 하 는 것 을 두려워 할 수 있 습니다 . 당신 이 어떻게 보일 것 인지 , 다른 사람 들 이 생각 할 것 인가 에 대한 불안 은 당신 이 그렇 지 않 으면 즐길 수 있 는 특정 한 사회 적 상황 을 피할 수 있 게 합니다 . 
 매우 일반 적 인 공포증 인 대중 연설 에 대한 두려움 은 일종 의 사회 적 공포증 입니다 . 사회 공포증 과 관련 된 다른 두려움 에 는 식사 를 하 거나 공공 장소 에서 술 을 마시 거나 , 낯선 사람 과 이야기 하 거나 , 시험 에 응시 하 거나 , 파티 에서 섞이 거나 , 수업 중 에 불려 지 는 것 에 대한 두려움 이 있 습니다 . 
 광장 공포증 은 전통 적 으로 공공 장소 와 열린 공간 에 대한 두려움 을 수반 하 는 것 으로 생각 되 었 지만 지금 은 공황 발작 의 합병증 으로 발전 할 것 으로 생각 됩니다 . 
 다른 공황 발작 을 두려워하 면 탈출 이 어렵 거나 당혹 스러울 상황 에 빠지 게 됩니다 . 예 를 들 어 쇼핑몰 이나 영화관 과 같이 혼잡 한 장소 는 피해야 합니다 . 자동차 , 비행기 , 지하철 및 기타 여행 형태 는 피해야 합니다 . 더 심한 경우 에 는 집 에서 안전 하 다고 느낄 수 있 습니다 . 
 공포증 의 징후 와 증상 
 공포증 의 증상 은 경미 한 불안감 과 불안감 에서 완전 한 공황 발작 에 이르 기 까지 다양 할 수 있 습니다 . 일반 적 으로 두려워하 는 것 에 더 가까워 질수록 두려움 이 커집니다 . 도망가 는 것 이 어렵 다면 두려움 도 높 아 질 것 입니다 . 
 공포증 의 신체 증상 은 다음 과 같 습니다 : 
 경주 또는 두근 거리 는 심장 
 가슴 통증 또는 압박감 
 흔들림 또는 흔들림 
 어지럽 거나 가벼운 느낌 
 공포증 의 정서 적 증상 은 다음 과 같 습니다 : 
 압도 적 인 불안 이나 공포감 
 도주 할 강렬 한 필요 성 을 느낀다 . 
 " 비 현실 적 인 느낌 " 또는 자신 으로부터 분리 된 
 통제력 을 상실 하 거나 미쳐 가 는 것 에 대한 두려움 
 당신 이 죽 거나 빠져 나가 는 것 처럼 느껴 지 세요 . 
 과민 반응 을 겪 고 있 음 을 알 면서 도 두려움 을 
 혈액 주입 상해 공포증 의 증상 
 혈액 주입 상해 공포증 의 증상 은 다른 공포증 과 약간 다릅니다 . 피 나 바늘 의 시력 에 직면 했 을 때 , 당신 은 두려움 뿐 만 아니 라 혐오감 을 느낍니다 . 
 다른 공포증 과 마찬가지 로 , 처음 에 는 마음 이 빨라 지 면서 불안감 을 느낍니다 . 그러나 다른 공포증 과 는 달리 , 이 가속 은 메스꺼움 , 어지러움 , 실신 으로 이어지 는 혈압 의 빠른 강하 로 이어집니다 . 실신 에 대한 두려움 은 모든 특정 공포증 에서 흔히 발생 하 지만 , 실제로 피로 가 생길 수 있 는 유일 한 공포증 은 사혈 상해 공포증 입니다 . 
 공포증 과 두려움 에 도움 을 청할 때 
 공포증 은 흔히 있 지만 , 항상 심각 한 고통 을 유발 하 거나 귀하 의 삶 을 크 게 혼란 스럽 게 하 지 는 않 습니다 . 예 를 들 어 , 뱀 공포증 을 앓 고 있 다면 도시 로 출근 하 는 경우 일상 생활 에 아무런 문제 가 없 을 수 있 습니다 . 반면 에 , 당신 이 혼잡 한 공간 의 심한 공포증 을 앓 고 있 다면 , 대 도시 에 살 면 문제 가 될 것 입니다 . 
 만약 당신 의 공포증 이 당신 의 삶 에 그다지 큰 영향 을 미치 지 않 는다면 아마 걱정 할 필요 가 없 을 것 입니다 . 그러나 당신 의 공포증 을 유발 하 는 대상 , 활동 또는 상황 의 회피 가 정상 적 인 기능 을 방해 하 거나 달리 즐기 는 일 을 방해 한다면 , 도움 을 요청 할 때 입니다 . 
 다음 경우 에 공포증 에 대한 치료 를 고려 하 십시오 : 
 그것 은 두려움 , 불안 , 공포감 을 유발 합니다 . 
 당신 은 당신 의 두려움 이 과도 하 고 비합리 적 임 을 인정 합니다 . 
 당신 은 공포 때문 에 특정 한 상황 과 장소 를 피 합니다 . 
 회피 가 평상시 의 일상 을 방해 하 거나 심각 한 고통 을 초래 합니다 . 
 적어도 6 개월 동안 공포증 을 앓 았 어 . 
 공포증 치료 
 자조 전략 과 치료 는 공포증 치료 에 효과 적 일 수 있 습니다 . 당신 에게 가장 좋 은 것 은 공포증 의 중증 도 , 전문 요법 에 대한 접근성 및 필요 한 지원 금액 과 같 은 요소 에 따라 다릅니다 . 
 일반 적 으로 자조 는 항상 가치 가 있 습니다 . 자신 을 위해 할 수 있 는 일 이 많 을수록 더 많이 느끼 게 될 것 입니다 . 공포 와 두려움 에 대해서 는 먼 길 을 간다 . 그러나 공포증 이 너무 심해서 공황 발작 이나 통제 할 수 없 는 불안감 을 유발 하 는 경우 추가 지원 을 원할 수 있 습니다 . 
 공포증 에 대한 치료법 은 훌륭 한 실적 을 가지 고 있 습니다 . 그것 은 매우 잘 작동 할 뿐 만 아니 라 , 결과 를 매우 빨리 보 게 되 는 경향 이 있 습니다 . 때로 는 1 ~ 4 회 의 세션 을 진행 하 는 경우 도 있 습니다 . 그러나 , 지원 은 전문 치료사 의 겉 모습 에 올 필요 가 없 습니다 . 두려움 에 직면 했 을 때 손 을 잡 고 있 거나 옆 에 서 있 는 사람 을 만나 는 것 은 매우 도움 이 될 수 있 습니다 . 
 Phobia 자조 팁 1 : 한 번 에 한 걸음 씩 두려움 에 직면 하 십시오 . 
 당신 이 두려워하 는 일 이나 상황 을 피하 기 를 원하 는 것 은 당연 합니다 . 그러나 공포증 을 극복 하 는 데 있 어서 는 두려움 에 직면 하 는 것 이 핵심 입니다 . 회피 가 단기간 에 기분 을 좋 게 할 수 는 있 지만 , 공포증 이 당신 이 생각 하 는 것 처럼 두려워하 거나 압도 적 이 지 않 을 수 도 있 다는 것 을 배우 지 못하 게 합니다 . 당신 은 당신 의 두려움 에 어떻게 대처 하 고 상황 을 통제 할 수 있 는 기회 를 얻 지 못합니다 . 결과 적 으로 , 공포증 이 점점 더 무서워 지 고 당신 의 마음 에 겁 을 줍니다 . 
 공포증 을 극복 하 는 가장 효과 적 인 방법 은 안 전하 고 통제 된 방식 으로 두려워하 는 것 에 점차 적 으로 반복 적 으로 노출 되 는 것 입니다 . 이 과정 에서 피할 수 없 을 때 까지 불안 과 두려움 을 극복 하 는 법 을 배웁니다 . 두려움 에 직면 해 있 는 반복 되 는 경험 을 통해 최악 의 상황 이 발생 하 지 않 을 것 이 라는 것 을 깨닫 기 시작 할 것 입니다 . 당신 은 죽 거나 " 잃 어 버릴 " 것 입니다 . 각 노출 로 , 당신 은 자신감 과 통제력 을 느낄 것 입니다 . 공포증 이 그 힘 을 잃 기 시작 합니다 . 
 그것 은 당신 이 " 두려움 의 사다리 " 위 로 올라감 에 따라 당신 이 감당 할 수 있 는 상황 에서 시작 하 여 그곳 에서부터 자신감 을 키우 고 기술 을 극복 하 는 것 이 중요 합니다 . 
 목록 을 만드 십시오 . 공포증 과 관련 된 두려운 상황 의 목록 을 만드 십시오 . 비행 을 두려워하 는 경우 , 비행기 표 를 가져 오 거나 이륙 을 하 는 등 분명히 하 는 것 외 에 목록 에 는 항공권 예약 , 여행 가방 포장 , 공항 에서 운전 , 비행기 착륙 및 육상 이동 , 갈 아 타 기 등 이 포함 될 수 있 습니다 보안 , 비행기 탑승 , 탑승 승무원 의 청취 를 통해 안전 지침 을 제시 하 십시오 . 
 너 의 두려움 사다리 를 세워 라 . 가장 무서운 것 에서 가장 무서운 것 까지 목록 에 있 는 항목 을 정렬 하 십시오 . 첫 번 째 단계 는 약간 불안 하 게 만들 지 만 너무 겁 먹 지 않 아서 시도 하 기 가 너무 힘듭니다 . 사다리 를 만들 때 최종 목표 ( 예 를 들 어 , 당황 하 지 않 고 개 근처 에 있 을 수 있 음 ) 를 생각 한 다음 그 목표 에 도달 하 는 데 필요 한 단계 를 세분 화 하 는 것 이 도움 이 될 수 있 습니다 . 
 사다리 를 올라가 십시오 . 첫 번 째 단계 부터 시작 하 고 더 편안 하 게 하 기 시작 할 때 까지 계속 움직이 지 마십시오 . 가능 하 다면 걱정 을 줄이 기 위해 충분히 오래 상황 을 유지 하 십시오 . 두려워 하 는 것 에 오래 노출 되 면 익숙 해 질수록 다음 번 에 직면 할 때 느끼 는 불안감 이 줄 어 듭니다 . 일단 너무 많 은 불안감 을 느끼 지 않 고 여러 번 에 걸쳐 단계 를 수행 하 면 다음 단계 로 넘어갈 수 있 습니다 . 단계 가 너무 어려우 면 작 은 단계 로 나누 거나 느리 게 진행 하 십시오 . 
 연습 . 연습 하 는 횟수 가 많 을수록 진행 속도 가 빨라집니다 . 그러나 서두르 지 마십시오 . 압도 감 없이 관리 할 수 있 는 속도 로 이동 하 십시오 . 그리고 기억 하 십시오 : 당신 이 두려움 에 직면 할 때 당신 은 불편 하 고 불안감 을 느낄 것 입니다 . 그러나 감정 은 단지 일시 적 입니다 . 만약 당신 이 그것 에 충실하 면 , 불안 은 사라질 것 입니다 . 
 개 공포 에 직면 : 샘플 공포 사다리 
 1 단계 : 개 그림 을 보 십시오 . 
 2 단계 : 개 가 들 어 있 는 비디오 를 보 십시오 . 
 3 단계 : 개 를 창문 을 통해 보 아라 . 
 4 단계 : 가죽 끈 에 있 는 개 에서 길 건너편 에 서 십시오 . 
 5 단계 : 가죽 끈 에 있 는 개 에서 10 피트 떨어진 곳 에 서 십시오 . 
 6 단계 : 가죽 끈 으로 개 에서 5 피트 떨어진 곳 에 서 십시오 . 
 7 단계 : 가죽 끈 에 개 옆 에 서 서 . 
 8 단계 : 애완견 은 누군가 가 들 고 있 는 작 은 개이 다 . 
 9 단계 : 애완 동물 은 가죽 끈 에 큰 개 . 
 10 단계 : 가죽 끈 에서 큰 개 를 펫 . 
 압도 당하 는 느낌 이 들 기 시작 하 면 . .. 
 공포 에 직면 할 때 무서워하 거나 불안해하 는 것 은 자연 스러운 일 이 지만 , 압 도 당하 기 시작 하 면 즉시 뒤 로 물러나 아래 설명 된 기술 을 사용 하 여 신경 계 를 빠르 게 진정 시킵니다 . 
 끝 2 : 빨리 진정 하 는 것 을 배우 십시오 
 두려움 이나 염려 스러울 때 경주 용 심장 및 질식 하 는 느낌 과 같 은 다양 한 불편 한 신체 증상 을 경험 하 게 됩니다 . 이러 한 육체 적 감각 은 자신 을 두려워 할 수 있 으며 공포증 을 너무 괴롭히 는 원인 중 상당 부분 을 차지 할 수 있 습니다 . 그러나 자신 을 진정 시키 는 법 을 배우 면 불편 한 감각 을 용인 하 고 두려움 에 직면 할 수 있 는 자신 감 이 생길 수 있 습니다 . 
 간단 한 심호흡 운동 을 수행 하 십시오 . 당신 이 염려 할 때 , 당신 은 불안 의 신체 적 인 느낌 에 실제로 추가 하 는 , 빠른 호흡 ( 호흡 호흡 이 라고 도 함 ) 을 취하 는 경향 이 있 습니다 . 복부 에서 깊이 숨 을 들 이 마시 면 ​​ 이러 한 육체 적 인 감각 을 뒤집 어 놓 고 덜 긴장감 을 느끼 고 숨 을 덜 쉬 며 걱정 을 덜 어 줄 수 있 습니다 . 운동 에 친숙 하 고 편안 해질 때 까지 침착 하 게 행동 할 때 연습 하 십시오 . 
 허리 를 똑바로 편하 게 앉 거나 세우 십시오 . 한 손 을 가슴 에 , 다른 한 손 을 위 를 향하 십시오 . 
 4 시 까 지 코 를 통해 천천히 숨 을 들 이 마십시오 . 위장 이 올라와야 합니다 . 가슴 에 손 이 거의 움직이 지 않 아야 합니다 . 
 숨 을 7 시 에 잡 아라 . 
 입 으로 숨 을 쉬 면서 복근 을 수축 시키 면서 가능 한 한 많 은 공기 를 밀 어 내 십시오 . 숨 을 내쉴 때 위장 이 움직여야 하 지만 다른 손 은 거의 움직이 지 않 아야 합니다 . 
 다시 흡입 하 고 편안 하 게 느낄 때 까지 주기 를 반복 하 십시오 . 
 하루 2 회 5 분 동안 이 심호흡 기술 을 연습 하 십시오 . 이 기술 에 익숙 해 지 면 공포증 에 직면 했 을 때 나 다른 스트레스 가 많 은 상황 에서 사용 할 수 있 습니다 . 
 너 의 감각 을 사용 하 라 . 
 불안 을 덜 어 주 는 가장 빠르 고 믿 을 만 한 방법 중 하나 는 시각 , 소리 , 맛 , 냄새 , 촉감 또는 움직임 을 통해 하나 이상 의 감각 을 사용 하 는 것 입니다 . 그러나 모두 가 다르 기 때문 에 가장 적합 한 것 이 무엇 인지 발견 하 기 위해 몇 가지 실험 을 해야 합니다 . 
 운동 - 산책 하 거나 , 위아래 로 뛰 어 오르 거나 , 부드럽 게 스트레칭 하 십시오 . 춤 , 드럼 연주 , 달리 기 는 불안 완화 에 특히 효과 적 일 수 있 습니다 . 
 시각 - 너 를 이완 시키 거나 미소 짓 게 하 는 것 들 을 보 아라 : 아름다운 풍경 , 가족 사진 , 인터넷 상 의 고양이 사진 . 
 소리 - 진정 음악 을 듣 고 , 좋 아 하 는 곡 을 부르 고 , 악기 를 연주 하 십시오 . 또는 자연 의 편안 한 소리 를 즐기 십시오 ( 라이브 또는 녹음 중 ) . 파도 , 나무 를 관통 하 는 바람 , 노래 하 는 새 들 . 
 냄새 - 빛 냄새 가 좋 은 양초 . 정원 에서 꽃 냄새 를 맡 으십시오 . 깨끗 하 고 신선 한 공기 를 마시 세요 . 좋 아 하 는 향수 에 Spritz . 
 미각 - 천천히 각 좋 아 하 는 맛있 는 음식 을 먹 어라 . 한 잔 의 커피 또는 허브 티 . 껌 스틱 을 씹 어 라 . 박하 또는 좋 아 하 는 하드 캔디 를 즐기 십시오 . 
 접촉 - 손 이나 목 마사지 를 하 십시오 . 애완 동물 을 안 아 . 부드러운 담요 에 싸여 라 . 밖 에서 시원 한 바람 에 앉 아 . 
 스트레스 와 불 안 에 대한 명상 
 명상 은 불안 을 예방 하 는 데 도움 이 되 는 이완 기술 이 며 실제로 두뇌 를 바꿀 수 있 습니다 . 정기 적 인 연습 을 통해 명상 은 평온 함 에 대한 책임 이 있 는 뇌 영역 에서 활동 을 향상 시켜 공격 하 기 전 에 두려움 과 공포감 을 진정 시킵니다 . 
 팁 3 : 공포 에 대한 부정 적 인 생각 에 도전 하 십시오 . 
 공포증 이 있 을 때 , 당신 은 당신 이 두려워하 고 대처 할 수 있 는 능력 을 과소 평가 하 는 상황 에 노출 된다면 얼마나 나쁠지 를 과대 평가 하 는 경향 이 있 습니다 . 공포증 을 유발 하 고 자극 하 는 불안 한 생각 은 일반 적 으로 부정 적 이 며 비 현실 적 입니다 . 공포증 에 직면 했 을 때 당신 이 가지 고 있 는 부정 적 인 생각 을 적 어 냄 으로써 이러 한 비합법 적 사고 방식 에 도전 하 기 시작 할 수 있 습니다 . 여러 번 생각 해 보 면 다음 과 같 은 범주 에 속합니다 . 
 운세 . 예 를 들 어 , " 이 다리 는 무너질 것 입니다 . " " 나 는 분명히 바보 가 될 것 입니다 . " " 엘리베이터 문 이 닫히 면 확실히 잃 어 버릴 것 입니다 . " 
 지나친 일반 화 . " 나 는 총 을 맞 으면 한 번 기절 했 다 . 나가 기 없이 다시 는 총 을 맞출 수 없 을 것 입니다 . "" 그 핏불 이 는 나 에게 몰 아 쳤 다 . 모든 개 는 위험 합니다 . " 
 비극 . " 선장 은 우리 가 난기류 를 겪 고 있 다고 말 했 다 . 비행기 가 추락 할 것 입니다 ! "" 내 옆 에 있 는 사람 이 기침 했 습니다 . 어쩌면 신종 인플루엔자 일 수 도 있 습니다 . 나 는 매우 아플 거 야 ! " 
 부정 적 인 생각 을 확인 한 후 에 평가 하 십시오 . 다음 예제 를 사용 하 여 시작 하 십시오 . 
 부정 적 인 생각 : " 엘리베이터 가 고장 나 면 나 는 갇혀 질식 할 것 입니다 . " 
 이 생각 과 모순 되 는 증거 가 있 습니까 ? 
 " 나 는 많 은 사람 들 이 엘리베이터 를 사용 하 는 것 을 보 고 그것 이 결코 고장 나 지 않 았 다 . " 
 " 나 는 엘리베이터 에서 질식 으로 죽 어 가 는 사람 들 의 소리 를 결코 기억 할 수 없 다 . " 
 " 실제로 엘리베이터 가 고장난 적 이 없 다 . " 
 " 엘리베이터 안 에 는 공기 가 빠져 나가 는 공기 통풍구 가 있 습니다 . " 
 이 상황 이 발생 하 면 문제 를 해결 하 기 위해 무엇 이 든지 할 수 있 습니까 ? 
 " 나 는 경보 버튼 을 누르 거나 전화 를 이용 해 도움 을 요청 할 수 있 을 것 " 이라고 말 했 다 . 
 생각 오류 가 있 습니까 ? 
 " 예 . 나 는 엘리베이터 가 무너질 것 이 라는 증거 는 없 기 때문 에 행운 이 다 . " 
 이 두려움 을 가진 친구 에게 무엇 을 말 하 겠 습니까 ? 
 " 나 는 아마 당신 이 그것 을 자주 보 거나 듣 지 않 을 때 일어날 확률 이 매우 낮 다고 말 할 것 입니다 . " 
 출처 : 무드 주스 
 공포감 에 직면 할 때 스스로 에게 말 할 수 있 는 긍정 적 인 대처 방안 을 생각 해 내 는 것 도 도움 이 됩니다 . 예 : 
 " 나 는 전 에 이런 식 으로 느꼈 고 아무것 도 끔찍 한 일 이 없 었 다 . 그것 은 불쾌 할지 모르 지만 그것 은 나 를 해치 지 않 을 것 입니다 . " 
 " 내 가 운전 할 때 최악 의 상황 이 발생 하 고 공황 상태 에 빠졌 을 때 나 는 차 를 세우 고 지나칠 때 까지 기다릴 것 " 이라고 말 했 다 . 
 " 나 는 여러 번 비행기 를 타 고 비행기 가 추락 한 적 이 없 다 . 통계 적 으로 비행 은 매우 안 전합니다 . " 
 불안 과 스트레스 장애 - 공황 발작 , 공포증 , PTSD , 강박 신경증 , 사회 불안 장애 및 관련 질환 관리 가이드 ( 하버드 의대 특별 건강 보고서 ) 
 공포증 - 증상 , 치료 및 자조 . ( NHS ) 
 두려움 과 공포증 - 두려움 , 공포증 및 치료 에 대한 청소년 정보 . ( TeensHealth ) 
 특정 공포증 - 공포증 의 증상 및 치료 . ( 불안감 BC ) 
 셀프 도움 말 : 공포증 관리 ( PDF ) - 공포 와 두려움 을 관리 하 기 위한 자조 단계 . ( 불안감 BC ) 
 공포증 : 자조 가이드 - 공포증 과 공포 를 극복 하 기 위한 도구 와 조언 . ( 무드 주스 ) 
 저자 : Melinda Smith , M . A . , Robert Segal , M . A . , Jeanne Segal , Ph . D . 최종 업데이트 : 2018 년 11 월