8 가지 동작 만 반복 하 면 … 아줌마 뱃살 가 고 날씬 · 탄탄 허리 온다 짧 은 봄날 덕 에 여름 이 가깝 다 . 직장인 · 주부 · 학생 누구 나 의 로망 인 휴가 가 90 일 남짓 남 았 다 . 비키 니 입 고 해변 의 뭇시선 누리 는 일 은 상상 만 으로 도 즐겁 다 . 하지만 몸 꽝 , 특히 주부 들 의 난제 인 뱃살 내려다보 곤 좌절 하 기 일쑤 . 효리 의 통통배 못지않 은 탄력 과 S 라인 회복 비결 , 근력 운동 에 답 있 다 . 휴가 D - 90 일 , 허리둘레 3 ~ 4 인치 줄이 기 도전 ! 체중 보다 허리 둘레 에 주목 ! 대부분 이 체중 에 집착 하 지만 최근 의학 계 는 허리 둘레 에 집중 하 고 있 다 . 피하 지방 은 물론 내장 지방 까지 축적 된 뱃살 이야말로 건강 의 적신호 . 보통 은 이 를 위해 다이어트 와 유산소 운동 병행 을 권하 지만 이렇게 하 면 지방 뿐 아니 라 근육 도 함께 빠진다 . 식사량 을 무리 하 게 줄일수록 근육 손실 은 크 다 . 근육 을 잃 으면 기초 대사 율 이 떨어지 고 다이어트 중단 시 바로 요요 현상 이 일어나 는 악순환 이 반복 되 는 것 . 어떻게 하 면 효과 적 으로 뱃살 을 빼 고 근육 은 지켜낼 수 있 을까 ? 헬스 전문가 들 은 그 답 을 근력 운동 이 라고 제안 한다 . 왜 근력 운동 해야 하나 ? 몸짱 될 시간 은 없 지만 건강 은 챙기 고 싶 은 사람 은 하루 30 분 걷 기 만 해도 된다 . 하지만 90 세 까지 젊은이 못지않 은 근력 을 유지 하 고 싶 다면 유산소 운동 과 근력 운동 을 병행 할 것 . 건강 나이 를 젊 게 돌릴 수 있 는 지름길 이 다 . 특히 근육 이 몸 에 붙 으면 운동 하 지 않 는 시간 에 도 끝없이 칼로리 가 소모 된다 . 이 로써 식이 조절 도 쉬워 지 고 다이어트 에 대한 스트레스 가 줄어든다 . 다이어트 의 난제 인 요요 현상 까지 극복 할 수 있 으니 일석 삼조 의 효과 를 얻 을 수 있 는 비책 아닌 비책 인 것 . 근력 운동 ‘ 서킷 트레이닝 ’ 으로 뱃살 ‘ 킬 ’ 박용우 리셋 클리닉 원장 은 “ 8 ~ 10 가지 동작 을 순차 적 으로 하 는 ‘ 서킷 트레이닝 ( circuit training , 순환 운동 ) ’ 이 가장 빠르 고 효과 적 으로 배 의 지방 을 없앨 수 있 는 방법 ” 이 라고 조언 한다 . 서킷 트레이닝 이란 다른 종류 의 운동 을 쉬 지 않 고 연달 아 하 는 방식 . 중간 휴식 을 없앰 으로써 심박수 를 높여 유산소 운동 효과 를 낼 수 있 다 . 실제로 서킷 트레이닝 을 시행 한 경우 근육 량 증가 는 물론 심폐 지구력 까지 크 게 향상 했 다는 연구 결과 도 있 었 다 . 같 은 운동 을 오래 반복 하 지 않 기 때문 에 지루 하 지 않 고 단위 시간 당 운동 효율 이 높 은 것 이 특징 . 바쁜 시간 쪼개 운동 할 수 밖에 없 는 현대인 에게 ‘ 강추 ’ 하 는 이유 다 . 하루 15 ~ 20 분 서킷 트레이닝 한 달 이 면 허리 1 ~ 2 인치 마이너스 효과 8 ~ 10 가지 동작 하 는데 고작 15 ~ 20 분 . 개인차 는 있 지만 서킷 트레이닝 을 한 달 만 실천 하 면 허리둘레 1 ~ 2 인치 를 줄일 수 있 다 . 특히 유산소 운동 30 분 후 , 아침 또는 잠 자기 전 등 공복 시 운동 하 면 그 효과 는 배 가 된다고 . Tip ! 섹시 복근 도전 서킷 트레이닝 프로그램 ‘ 몸짱 아줌마 ’ 정다연 의 봄날 피트 니스 클럽 강인섭 트레이너 가 아줌마 뱃살 ‘ 킬 ’ 시킬 비장 의 서킷 트레이닝 프로그램 을 내놓 았 다 . 파워 존 이 라 불리 는 배 · 허리 · 옆구리 주변 부터 운동 , 자극 을 주 는 8 가지 동작 은 직접 적 인 복근 운동 보다 효과 가 크 다 . 순서 나 세트 수 를 조절 해 내 게 맞 는 방식 으로 응용 할 수 도 있 다 . 1 . 트위스트 니 킥 ( 외복 사근 & 허벅지 앞 ) 깍지 낀 양 손 과 다리 를 엇갈려 킥 하 는 동작 . 무릎 은 직각 으로 들어올리 고 팔 을 틀 때 는 수평 을 유지 하 면서 몸통 이 흔들리 지 않 게 한다 . 다리 를 번갈 아 12 ~ 15 회 씩 2 세트 반복 . 2 . 리버스 크런치 ( 복직근 ) 누워서 상체 일으키 기 동작 의 변형 . 복부 자극 이 느껴 지 는 지점 까지 상체 를 끌어올렸 다가 내렸 다 를 반복 한다 . 20 회 2 세트 . 3 . 짐 볼 굿모닝 ( 허리 와 허벅지 뒤쪽 ) 허리 와 무릎 이 구부러지 지 않 는 것 이 포인트 . 짐 볼 없이 양팔 로 허벅지 에 상체 를 지탱 하 고 등 이 굽혀 지 지 않 는 것 부터 연습 한다 . 12 ~ 15 회 2 세트 . 4 . 스 쿼트 & 스윙 ( 하체 & 어깨 & 등 & 외복 사근 ) 양 손 을 잡 고 몸 의 사선 방향 으로 스윙 하 는 동작 . 왼쪽 오른쪽 번갈 아 10 회 씩 2 세트 . 5 . 사이드 레그 업 ( 엉덩이 & 외복 사근 ) 등 을 곧 게 편 채 로 상체 를 숙이 고 양손 은 골반 옆 에 짚 은 자세 . 몸 을 왼쪽 다리 에 지탱 한 채 다리 를 상하 로 들어올리 는 동작 . 왼쪽 오른쪽 번갈 아 15 회 2 세트 . 6 . 브 리진 & 레그 업 ( 허리 & 허벅지 앞 ) 바닥 에 누워 양손 은 엉덩이 옆 에 놓 고 한쪽 다리 를 직각 으로 들 어 올린 상태 로 골반 을 들어올렸 다 내렸 다 하 는 동작 . 엉덩이 가 바닥 에 닿 지 않 도록 주의 하 며 15 회 반복 2 세트 . 7 . 레그 레이즈 ( 복직근 중 하복부 위주 ) 무릎 을 살짝 구부린 채 다리 를 들 었 다 내렸 다 하 는 동작 . 복근 에 자극 을 느끼 고 동작 중 허리 가 들썩이 지 않 도록 한다 . 20 회 씩 2 세트 . 8 . 브리 징 ( bridging ) & 레그 레이즈 ( 허벅지 앞 & 허리 & 복직근 ) 6 번 과 7 번 의 혼합 동작 . 누운 상태 로 골반 을 들 어 올린 채 레그 레이즈 와 동일 한 동작 을 번갈 아 하 며 브 리 징 효과 를 누릴 수 있 다 . 초보 라면 엉덩이 를 땅 에 붙이 고 시도 한다 . 왼쪽 오른쪽 20 회 2 세트 . 운동 강도 조절 법 1 단계 : 이제 막 운동 을 시작 했 다면 1 ~ 8 번 동작 을 2 회 반복 한다 . 2 단계 : 1 단계 가 어느 정도 익숙 해졌 다면 3 ~ 4 회 반복 한다 . 3 단계 : 2 단계 프로그램 이 시시 해졌 다 ? 전체 동작 을 역순 으로 4 번 반복 한다 . 4 단계 : 3 단계 마저 식상 해진 마니아 라면 1 - 3 - 4 - 5 - 2 - 6 - 8 - 7 순 으로 운동 할 것 . 글 문 금옥 기자 | 사진 이 구희 기자 | 도움 말 박용우 리셋 클리닉 원장 장소 협찬 봄날 피트 니스 클럽 | 모델 오난 희 공유 하 기 글 요소