▶ 알 고 먹 자 ! 참치 영양 의 비밀 01 _ 심장병 을 예방 하 고 뇌 발달 영양소 풍부 바다 의 귀족 , 바다 의 닭고기 라고 불리 는 참치 는 영양 이 우수 해 우주 여행 시 먹 는 우주 식 품 으로 도 명성 이 높 다 . 참치 에 다량 함유 된 EPA 와 DHA 같 은 오메가 - 3 지방산 은 혈중 콜레스테롤 과 혈압 을 낮춰 성인병 예방 과 심장 병 의 위험 을 줄인다 ( 표 1 참조 ) . 이 와 같 은 이유 로 미국 심장병 협회 에서 는 심혈 관 의 건강 을 위해 참치 를 비롯 한 생선 을 일 주일 에 최소한 2 회 이상 섭취 할 것 을 권장 하 고 있 다 . 참치 에 많이 포함 되 어 있 는 EPA 와 DHA 는 여러 종류 의 유익 한 아이 코사 노이드 라는 생리 활성 물질 을 생성 해 오메가 - 6 , 오메가 - 3 의 섭취 비율 불 균형 등 으로 생기 는 현대인 의 심장병 , 성인병 을 예방 하 는 데 효과 가 있 다 . 또 한 DHA 와 타우린 , 레시틴 , 글루타민 산 , 핵산 등 두뇌 의 주요 구성 성분 이 풍부 해 성장기 어린이 들 의 뇌세포 발달 이나 노인 성 치매 예방 에 도 효과 적 이 다 . 02 _ 노화 의 키워드 , 필수 미네랄 의 보고 참치 는 철분 , 인 , 마그네슘 , 셀레늄 등 미네랄 도 풍부 하 다 . 풍부 한 미네랄 은 노화 를 방지 하 고 어린이 의 균형 있 는 성장 발육 에 도 효과 가 있 다 . 특히 참치 는 생선 및 육류 중 셀레늄 을 가장 많이 함유 하 고 있 다 . 셀레늄 은 항산 화 작용 을 하 는데 그 효율 이 비타민 E 의 1 백 배 에 달한다 . 따라서 참치 는 노화 를 방지 하 고 해독 작용 을 촉진 해 암 을 예방 , 치료 하 는 데 탁월 한 효과 가 있 다 . 03 _ 고 단백 저칼로리 다이어트 식품 참치 는 고단 백 식품 으로 돼지고기 , 쇠고기 , 닭고기 보다 단백질 함량 이 월등히 높 다 . 참치 통조림 1 캔 만 섭취 해도 성인 의 하루 단백질 필요량 인 70 g 의 40 % 가량 을 충족 할 수 있 다 . 반면 지질 은 1 % 내외 로 쇠고기 , 돼지고기 보다 훨씬 낮 은 고단 백 저칼로리 식품 으로 다이어트 에 매우 효과 적 이 다 . 특히 단백질 구성비 도 필수 아미노산 인 라이신 , 페닐알라닌 , 메틸 오 니 , 로이 신 , 발린 등 이 다량 함유 되 어 있 어 질 적 으로 도 아주 우수 하 다 . ▶ 튼튼 한 아이 를 위한 두뇌 영양식 참치 견과 류 볶음밥 466 ㎉ 통조림 참치 1 캔 , 밥 2 공기 , 미니 당근 2 개 , 마늘 2 쪽 , 견과 류 ( 아몬드 , 호두 , 땅콩 , 피 스타 치오 ) 1 컵 , 통조림 옥수수 ⅓ 컵 , 올리브유 · 깨소금 1 큰 술 씩 , 소금 1 작 은 술 , 후춧가루 약간 1 _ 참치 는 캔 에서 꺼내 체 에 밭치 고 기름 을 살짝 뺀다 . 미니 당근 은 껍질 을 벗기 고 얇 게 썬 다 . 마늘 은 편 으로 썬 다 . 2 _ 팬 에 올리브유 를 ½ 큰 술 두르 고 아몬드 , 호두 , 땅콩 , 피스타치오 를 노릇 하 게 볶 아 그릇 에 담 아 둔다 . 3 _ 팬 에 남 은 올리브유 를 두르 고 당근 과 마늘 을 볶 다가 기름 을 뺀 참치 를 넣 고 볶 는다 . 참치 가 어느 정도 볶 아 지 면 밥 을 넣 고 볶 는다 . 4 _③ 에 ② 의 견과 류 와 옥수수 를 넣 고 섞 어 볶 은 뒤 소금 과 후춧가루 로 간 을 맞추 고 깨소금 을 뿌린 다음 불 을 끈다 . ▶ 스트레스 많 은 아빠 를 위한 별미 반찬 표고버섯 참치 찜 220 ㎉ 통조림 참치 1 캔 , 마른 표고버섯 10 개 , 양배추 2 잎 , 양파 ¼ 개 , 쪽파 1 뿌리 , 풋고추 · 달걀 1 개 씩 , 붉 은 고추 ⅓ 개 , 마요네즈 ½ 큰 술 , 소금 ⅓ 작 은 술 , 후춧가루 약간 , 유장 양념 ( 참기름 1 큰 술 , 간장 ½ 큰 술 ) · 녹말가루 적 당량 씩 찜 소스 물 8 큰 술 , 두 반장 2 큰 술 , 굴 소스 · 청주 1 큰 술 씩 , 물 녹말 1 작 은 술 , 참기름 약간 1 _ 마른 표고버섯 은 따뜻 한 물 에 30 분 정도 불려 부드러워 지 면 기둥 을 잘라 내 고 물기 를 짠 다음 유장 양념 으로 밑간 한다 . 2 _ 양파 , 쪽파 , 풋고추 , 붉 은 고추 는 손질 해 잘 게 썬 다 . 양배추 는 채 썰 어 끓 는 물 에 3 초간 데친 다음 찬물 에 헹구 고 물기 를 뺀다 . 3 _ 참치 는 캔 에서 꺼내 체 에 밭치 고 기름기 를 살짝 뺀 뒤 잘 게 썬 양파 , 쪽파 , 풋고추 , 붉 은 고추 , 달걀 , 마요네즈 , 소금 , 후춧가루 를 넣 고 섞 는다 . 4 _① 의 밑간 해 둔 표고버섯 안쪽 기둥 이 있 던 자리 에 녹말가루 를 가볍 게 묻힌 뒤 ③ 의 참치 소 를 소복이 올려 김 이 오른 찜통 에 10 분 정도 찐다 . 5 _ 작 은 팬 에 찜 소스 재료 를 모두 넣 고 바글바글 끓여 걸쭉 한 농도 를 맞춘 다음 불 을 끈다 . 6 _ 접시 에 ② 의 데친 양배추 를 깔 고 ④ 의 표고버섯 찜 을 올린 뒤 ⑤ 의 찜 소스 를 뿌려 낸다 . ▶ 입맛 없 는 어르신 들 을 위한 담백 한 한 끼 식사 참치 마파두부 360 ㎉ 통조림 참치 1 캔 , 두부 1 모 , 배추 2 잎 , 양파 ⅓ 개 , 풋고추 2 개 , 붉 은 고추 1 개 , 굵 은 파 ⅓ 대 , 마늘 2 쪽 , 멸치 다시마 국물 1 ½ 컵 , 두 반장 · 물 녹말 2 큰 술 씩 , 올리브유 · 참기름 · 맛술 1 큰 술 씩 , 간장 ⅔ 큰 술 , 후 춧 가루 약간 1 _ 참치 는 캔 에서 꺼내 체 에 밭치 고 기름 을 살짝 뺀다 . 두부 는 사방 1 . 5 ㎝ 크기 로 썬 다 . 배 추 는 반 폭 으로 썬 다음 2 ㎝ 길이 로 썬 다 . 양파 , 풋고추 , 붉 은 고추 , 굵 은 파 , 마늘 은 잘 게 썬 다 . 2 _ 팬 에 올리브유 를 두른 뒤 양파 , 풋고추 , 붉 은 고추 , 굵 은 파 , 마늘 을 넣 고 센불 에서 볶 아 향 을 낸다 . 3 _② 에 간장 과 맛술 을 넣 고 볶 다 참치 와 배추 를 넣 고 볶 는다 . 배추 가 부드러워 지 면 두 반장 을 넣 고 볶 는다 . 4 _③ 에 멸치 다시마 국물 을 붓 고 바글바글 끓 으면 두부 를 넣 는다 . 다시 끓어오르 면 소금 과 후춧가루 로 간 을 맞추 고 물 녹말 을 넣 어 걸쭉 하 게 농도 를 맞춘 뒤 참기름 을 섞 어 불 을 끄 고 그릇 에 담 아 낸다 . 밥 에 곁들여 먹 으면 더 맛있 다 . ▶ 날씬 한 엄마 를 위한 다이어트 일 품식 참치 실 곤약 채소 국수 248 ㎉ 통조림 참치 1 캔 , 실 곤약 1 봉 , 브로콜리 ½ 개 , 방울토마토 8 개 , 샐러드 채소 30 g 드레싱 올리브유 5 큰 술 , 식초 3 큰 술 , 다진 파프리카 1 큰 술 , 간장 · 다진 마늘 ½ 큰 술 씩 , 설탕 1 작 은 술 , 소금 ½ 작 은 술 , 강판 에 간 양파 즙 ¼ 개분 , 후춧가루 약간 1 _ 참치 는 캔 에서 꺼내 체 에 밭치 고 기름기 를 살짝 뺀다 . 2 _ 실 곤약 은 끓 는 물 에 살짝 데친 다음 찬물 에 헹구 고 물기 를 뺀다 . 3 _ 브로콜리 는 작 은 송이 로 잘라 끓 는 물 에 소금 을 넣 고 살짝 데친 다음 찬물 에 헹구 고 물기 를 뺀다 . 방울토마토 는 꼭지 를 떼 고 씻 어 반 으로 자른다 . 샐러드 채소 는 깨끗이 씻 어 먹 기 좋 게 잘라 둔다 . 4 _ 볼 에 분량 의 드레싱 재료 를 모두 넣 고 골고루 섞 는다 . 넓 은 그릇 에 ①, ②, ③ 의 재료 들 을 모두 담 고 드레싱 을 부 어 섞 어 먹 는다 . 공유 하 기 글 요소