기초 대 사량 의 모든 것 ! 다이어트 를 한다고 하 면 흔히 듣 게 되 는 것 이 " 기초 대 사량 " 이 라는 단어 입니다 . 다이어트 를 하 면서 더 이상 체중 이 빠지 지 않 는다거나 요요 현상 이 일어나 는 이유 는 기초 대 사량 이 변화 하 기 때문 입니다 . 그렇 다면 기초 대사 량 이란 무엇 일까요 ? 기초 대사 량 이란 ? 다이어트 와 기초 대 사량 의 변화 기초 대 사량 의 측정 방법 기초 대사 량 내리 기 vs 올리 기 기초 대사 량 이란 ? 인간 이 쓰 는 에너지 를 분류 해 보 면 기초 대 사량 과 운동 대 사량 으로 분류 할 수 있 습니다 . 기초 대 사량 이 란 생명 활동 을 유지 해 나가 는데 필요 한 최소한 의 에너지 로 두뇌 , 심장 , 내장 기관 등 에서 주로 사용 되 는 에너지 의 양 입니다 . 운동 대사 량 은 신체 를 움직이 며 생활 하 는 과정 에서 앉 아 있 거나 , 서 있 거나 , 걷 고 , 달리 는 등 에서 소비 되 는 에너지 의 양 을 말 합니다 . 에너지 대 사량 ( 우리 몸 에서 소비 되 는 에너지 의 총량 ) = 기초 대 사량 + 운동 대 사량 다이어트 와 기초 대 사량 의 변화 평소 에 기초 대사 량 은 일정 한 상태 를 유지 하 는데 , 만일 음식 섭 취량 을 많이 줄이 고 식사 를 거르 거나 단식 을 하 는 다이어트 를 시작 하 게 되 면 기초 대 사량 을 낮 아 지 기 시작 합니다 . 즉 , 체내 에 에너지 가 고갈 되 지 않 도록 에너지 소비량 을 줄이 는 것 입니다 . 그러나 이때 평소 운동량 이나 활동 량 이 변하 지 않 는다면 운동 대사 량 은 변함 이 없 습니다 . 따라서 다이어트 초기 에 는 일단 섭 취량 이 줄 었 기 때문 에 체중 은 줄 어 듭니다 . 그러나 , 기초 대 사량 이 점차 줄어듦으로 인해서 어느 정도 까지 체중 이 줄어들 다가 섭 취량 과 에너지 대 사량 이 같아졌 을 때 체중 감소 현상 은 멈추 게 됩니다 . 체중 이 감소 하 여 다이어트 에 성공 했 다 라고 생각 하 고 음식 섭 취량 을 그 전 과 같이 하 게 되 면 너무 쉽 게 체중 이 다시 원위치 로 돌아가 게 됩니다 . 체중 을 줄이 느라고 애썼 던 기간 보다 도 훨씬 짧 은 기간 만 에 쉽 게 체중 이 복원 되 곤 하 는데 , 이 를 요요 현상 이 라고 합니다 . 근데 , 이 요요 현상 이 라는 것 이 체중 이 복원 되 는 것 뿐 만 아니 라 체중 이 오히려 처음 보다 더 증가 하 는 경우 가 있 습니다 . 즉 , 체중 을 줄인 후 다시 정상 식사 로 갔 을 때 이미 낮 아 진 기초 대사 량 은 쉽 게 증가 하 지 않 기 때문 에 그 전 보다 더 많 은 에너지 양 이 남아도 는 결과 가 되 어 버립니다 . 따라서 체중 이 더 찔 수 도 있 는 것 입니다 . 기초 대 사량 의 측정 방법 기초 대 사량 의 측정 은 하루 에 에너지 를 얼마나 쓰 느냐 를 계산 할 수 있 을 뿐 아니 라 나 의 에너지 대사 ( Metabolism ) 상태 가 정상 인지 를 판단 해 줍니다 . 기초 대사 량 은 사람 마다 틀 립니 다 . 그 이유 는 사람 마다 키 , 체중 , 나이 , 성별 , 활동 정도 , 식생활 이 다 다르 기 때문 입니다 . 아래 의 수식 으로 는 키 , 체중 , 나이 , 성별 을 통한 기초 대 사량 의 평균 수치 를 알 수 있 게 합니다 . 일반 적 인 기초 대사 량 구하 기 - Harris - Benedict Equation ( BEE ) 방법 남자 : 66 . 47 +( 13 . 75 X 체중 ) +( 5 X 키 ) - ( 6 . 76 X 나이 ) 여자 : 655 . 1 +( 9 . 56 X 체중 ) +( 1 . 85 X 키 ) - ( 4 . 68 X 나이 ) 기계 로 기초 대 사량 측정 하 기 측정 은 아침 공복 에 30 분 동안 침대 에 누워서 안정 을 취한 후 가스 호흡 분석기 에 측정 합니다 . 이 는 현재 그 사람 의 기초 대 사량 을 가장 근접 하 게 측정 할 수 있 는 방법 입니다 . 기초 대사 량 은 성별 · 나이 에 따라 다르 고 식습관 이나 활동 량 에 따라 달라집니다 . 보통 여성 보다 남성 쪽 평균 9 % 정도 기초 대 사량 이 높 고 , 성인 보다 성장기 일 때 가 더 높 습니다 . 나이 가 들 면서 기초 대사 량 은 점점 감소 합니다 . 기초 대사 량 내리 기 vs 올리 기 나이 가 들 면서 성장기 때 최고 로 높 던 기초 대사 량 은 성인 이 되 어서 나이 를 먹 으면서 점차 줄어듭니다 . 그래서 나이 살 이 찌 는 것 에 도 기초 대사 량 은 관여 하 게 되 지요 . 즉 , 별로 많이 먹 지 도 않 는데 , 살 이 자꾸 찐다는 중년 여성 들 의 경우 가 대표 적 인 예 입니다 . 그러나 나이 라는 요인 은 우리 힘 으로 어떻게 해 볼 수 없 지만 , 식생활 개선 이나 운동 을 통해서 는 충분히 기초 대 사량 을 높일 수 있 습니다 . 기초 대사 량 내리 기 기초 대 사량 이 낮 아 지 는 원인 들 식생활 측면 - 불 규칙 한 식습관 - 식사 를 제때 안 하 거나 자주 거르 는 경우 - 식사 를 하 긴 하 지만 충분 치 않 은 양 의 식사 를 할 경우 - 영양가 가 적 은 식사 를 할 경우 - 편식 을 할 경우 ( 골고루 먹 지 않 을 경우 ) - 적 게 먹 다 많이 먹 는 것 을 반복 할 때 다이어트 - 다이어트 를 위해 인위 적 으로 식사량 을 많이 줄일 때 - 다이어트 를 반복 적 으로 할 때 활동 량 이 적 은 생활 - 하루 에 거의 앉 아 있 다거나 움직임 이 적 을 때 - 규칙 적 인 운동 을 하 지 않 을 때 - 걷 는 시간 이 적 을 때 체지방 비율 이 높 을 때 - 아무리 마른 사람 이 라도 체지방 비율 이 높 다면 같 은 체중 의 사람 보다 기초 대 사량 이 낮 습니다 . 기초 대사 량 올리 기 기초 대 사량 을 높여야 하 는 이유 는 기초 대 사량 이 높 은 사람 은 쉽 게 살 이 찌 지 않 기 때문 이 고 대사 상태 가 안정 됨 으로 인해 건강 함 을 느낄 수 있 기 때문 입니다 . 또한 다이어트 로 인해 낮 아 진 기초 대사 량 은 요요 현상 을 일으키 게 되 기 때문 입니다 . 식생활 개선 규칙 적 인 3 끼 식사 와 1 ~ 2 번 의 적당 한 간식 을 해야 합니다 . 식사 의 구성 은 영양학 적 으로 부족 함 이 없 어야 하 고 , 다양 한 음식 을 먹 어야 합니다 . 비타민 과 미네랄 을 충분히 섭취 하 는 것 이 도움 이 됩니다 . 질 좋 은 단백질 식품 을 섭취 해야 합니다 . 식사 를 거른다 거나 지나치 게 적 게 먹 고 한 가지 음식 으로 때우 지 말 아야 합니다 . 식사 시간 은 대부분 일정 한 것 이 좋 습니다 . 과식 이나 폭식 을 하 고 다시 지나치 게 적 게 먹 지 않 도록 합니다 . 활동 량 늘리 기 움직임 이 적 다면 활동 량 을 늘리 도록 합니다 . 예 ) 계단 이용 하 기 , 가능 하 면 걷 기 규칙 적 인 운동 을 하 지 않 는다면 운동 을 일 주일 에 3 번 만 이라도 꼭 합니다 . 운동 은 유산소 운동 과 근력 운동 이 함께 병행 되 도록 합니다 . 다이어트 멈추 기 기초 대 사량 이 낮 은 상태 에서 다이어트 를 지속 하 는 것 은 승산 없 는 싸움 을 계속 하 는 것 과 마찬가지 입니다 . 다이어트 를 할 때 는 신중 하 게 미리 생각 하 여 칼로리 를 너무 많이 줄이 거나 영양소 결핍 이 되 지 않 도록 합니다 . 운동 을 병행 해서 기초 대 사량 을 높이 도록 합니다 . 공유 하 기 글 요소