[ 건강 ] 다이어트 스트레칭 - 펌 2005 . 08 . 17 건강 엉덩이 엉덩이 의 크기 는 주로 골반 의 크기 에 비례 한다고 할 수 있 다 . 골반 크기 는 타고난 것 이 므로 바꿀 수 없 다 . 하지만 엉덩이 살 이 처져 있 거나 허벅지 와 이어지 는 부문 의 선 이 애매 모호 한 경우 예쁘 지 않 다 . 뒷다리 차기 ① 그림 과 같이 팔 과 무릎 을 바닥 에 닿 게 하 고 엎드린 자세 를 취한다 . ② 한쪽 다리 를 들어올리 는 데 차 는 것 처럼 힘차 게 뒤 로 뻗 어 준다 . ③ 반대 다리 도 같 은 동작 을 해 준다 . ④ 양쪽 10 회 씩 3 회 실시 한다 . 누워서 엉덩이 들 기 ① 무릎 을 세우 고 바로 눕 는다 . ② 엉덩이 와 배 에 힘 을 주 고 엉덩이 를 위 로 살짝 들 어 올린다 . 이 자세 로 5 초간 유지 하 다가 천천히 몸 을 내린다 . 뒷다리 들 기 ! ① 바닥 에 착 ~ 엎드린다 . ② 팔 로 얼굴 을 괴 거나 , 몸통 에 붙인다 . ③ 다리 를 쭉 ~ 편 상태 로 뒤 로 들 어 올린다 . 이 자세 에서 5 초간 정지 한다 ④ 오른쪽 과 왼쪽 모두 10 회 씩 실시 한다 . 누워서 다리 들 기 ① 팔 로 머리 를 받치 고 , 옆 으로 눕 는다 . ② 무릎 사이 는 붙이 고 직각 으로 구부린다 . ③ 등 이 구부려 지 지 않 도록 주의 한다 . ④ 다리 를 펴 지 않 으면서 위 로 들 어 올린다 . ⑤ 다리 에 힘 을 주 지 않 고 엉덩이 에 힘 을 주 는 것 이 포인트 ! ⑥ 10 회 반복 한다 . ⑦ 반대쪽 다리 도 같 은 방법 으로 운동 한다 . □ 다리 날씬 하 고 곧 게 뻗 은 다리 는 모든 여성 이 바라 는 것 이 다 . 허벅지 를 날씬 하 게 ~~ ① 손 은 허리 에 대 고 바로 서 는데 , 다리 는 넓 게 벌리 고 선다 . ② 상체 는 바로 하 고 하체 를 아래 로 내린다 . 이 상태 를 유지 하 다가 다시 선다 . ③ 이 동작 을 할 때 는 천천히 한다 . ④ 15 회 씩 3 번 반복 한다 . ⑤ 같 은 동작 을 하 되 다음 과 같이 변화 를 줄 수 도 있 다 . ▶ 한쪽 다리 발뒤꿈치 를 직각 이 되게 들 고 위 의 동작 을 한다 . 오른쪽 왼쪽 모두 실시 한다 . ▶ 발뒤꿈치 를 들 어 줄 때 는 한 번 은 몸통 바깥쪽 , 한 번 은 몸통 쪽 으로 방향 을 준다 . 뻐근 한 느낌 이 드 는 부위 가 다른 것 을 알 수 있 다 . 바로 그 부위 근육 이 운동 되 고 있 는 것 이 다 . ( 이 동작 은 허벅지 보다 는 종아리 에 효과 적 ! !) 다리 전체 를 날씬 하 게 ~~ ① 옆 으로 눕 는데 , 그림 과 같 은 자세 를 취한다 . ( 팔꿈치 로 몸 을 지탱 한다 . )② 다리 를 옆 으로 직각 이 되게 들 어 올리 고 내리 는 동작 을 반복 한다 . ③ 15 회 씩 3 회 실시 한다 . ④ 변화 를 줄 수 있 는 방법 으로 는 다음 과 같 은 것 들 이 있 다 . ▶ 다리 를 들 어 올릴 때 , 직각 까지 들어올리 지 않 고 45 ˚ 만 들 어 오렸 다가 내린다 . ▶ 들 어 올린 다리 를 위 / 아래 뿐 만 아니 라 앞 / 뒤 로 움직여 주 는 것 도 효과 적 이 다 . ▶ 각각 의 동작 에서 5 초 정도 씩 자세 를 유지 하 다 다음 동작 으로 넘어가 는 것 이 좋 다 . 종아리 를 날씬 하 게 ~~( 자전거 타 기 ) ① 바로 누워서 다리 를 몸통 과 직각 이 되 도록 들 어 올린다 . ② 다리 를 위 로 한 상태 에서 자전거 타 는 동작 을 해 준다 . ③ 속도 는 빠를수록 좋 다 . ④ 횟수 를 정하 기 보 다는 시간 을 정해서 하 는 것 이 좋 다 . 2 ~ 3 분 정도 하 면 효과 적 이 다 . ⑤ 이 동작 을 할 때 허리 를 바닥 에 붙이 지 않 고 최대한 들 은 다음 , 팔 로 지지 한 상태 에서 자전거 타 기 동작 을 해 주 면 복부 근육 강화 에 도 도움 이 된다 . 엎드려 다리 구부리 기 ① 바닥 에 엎드린다 . ② 팔 은 몸통 에 편안 하 게 붙인다 . ③ 오른쪽 다리 를 구부렸 다 퍼 는 동작 을 천천히 반복 한다 . ④ 종아리 와 허벅지 뒷부분 이 살짝 닿 는 정도 까지 구부린다 . ⑤ 10 ~ 15 회 반복 한다 . ⑥ 왼쪽 다리 도 같 은 동작 을 해 준다 . 의자 이용 스트레칭 ① ① 오른 손 으로 의자 를 잡 아 몸 의 체중 을 지탱 하 고 몸 의 균형 을 잡 는다 . ② 무릎 을 구부리 지 않 고 , 왼쪽 다리 를 천천히 앞 으로 올리 고 , 내린다 . ③ 다리 와 배 에 는 힘 을 주 고 , 최대한 천천히 다리 근육 을 느끼 면서 실시 한다 . ④ 양 다리 10 회 씩 반복 한다 . ⑤ 다리 를 앞쪽 뿐 만 아니 라 , 바깥 쪽 으로 들 어 올리 는 동작 도 시행 한다 . 의자 이용 스트레칭 ② ① 의자 등받이 부분 을 양손 으로 잡 는다 . ② 잡 은 손 은 놓 지 않 고 , 천천히 앉 는다 . ③ 일어서 는데 , 다리 안 쪽 으로 기 를 모아 ( ? ) 당기 는 느낌 을 받 으면서 천천히 ( ! ) 일어 선다 . ④ 10 회 반복 한다 . http : / / blog . daum . net / - choiknam / 3068745 공유 하 기 글 요소