[ 심장병 ] 건강 한 식사 를 위한 7 가지 규칙 건강 한 식사 는 상식 적 인 것 이 며 7 가지 간단 한 규칙 을 알 면 됩니다 . 이 규칙 들 은 심장 을 고려 한 영양가 있 는 식사 계획 을 위한 기본 원리 를 알려 줄 것 입니다 . 1 . 다양 한 음식 을 섭취 하 십시오 . 음식 이 함유 하 고 있 는 영양분 의 종류 와 양 은 다양 합니다 . 그러므로 , 식사 계획 을 할 때 는 각각 주요 식품군 에 속하 는 음식 을 선택 하 는 것 이 중요 합니다 . 주요 식품군 은 다음 과 같 습니다 : 곡류 , 야채 와 과일 , 육류 , 가금 류 , 생선 , 유제품 , 지방 과 유지 2 . 콜레스테롤 과 지방 이 적 은 음식 을 선택 하 십시오 . 콜레스테롤 은 우리 몸 에 의하 여 만들 어 지 고 일부 음식 에 존재 하 는 지방 물질 입니다 . 콜레스테롤 은 관상 동맥 질환 이 발병 했 을 때 관상 동맥 에서 발견 되 는 지방 침착 물 의 주성분 입니다 . 혈중 콜레스테롤 이 높 으면 높 을수록 , 관상 동맥 질환 이 발병 하 고 빨리 진전 될 가능 성 은 더 높 아 집니다 . 만약 관상 동맥 질환 이 있 다면 , 자신 의 콜레스테롤 수치 를 알 고 있 어야 합니다 . 콜레스테롤 과 지방 을 낮추 기 위하 여 : - 콜레스테롤 이 많 은 음식 을 줄이 십시오 . 이러 한 음식 에 는 육류 , 유제품 , 달걀 노른자 , 버터 가 있 습니다 . - 식사 에 함유 된 지방 의 종류 와 양 을 살펴보 십시오 . 지방 도 혈중 콜레스테롤 수치 에 영향 을 줍니다 . 우리 가 먹 는 음식 에 는 두 가지 형태 의 지방 이 있 습니다 . 포화 지방 과 불포화 지방 이 그것 입니다 . 포화 지방 -- 이 지방 은 콜레스테롤 수치 를 높 입니다 . 포화 지방 은 상온 에서 고체 인 경향 이 있 으며 동물 성 과 일부 식물 성 식품 ( 육류 , 달걀 노른자 , 코코아 버터 , 버터 , 아이스 크림 , 코코넛 유 , 야자유 ) 에 존재 합니다 . 포장지 에 " 수소 화 ( hydrogenated ) " 라는 말 이 있 는 제품 을 경계 하 십시오 . 수소 화 반응 은 액체 식물 성 기름 을 좋 은 불포화 지방 에서 나쁜 포화 지방 으로 바꾸 면서 경화 시키 는 데 에 사용 되 는 과정 입니다 . 성분 중 에 수소 화 반응 이 일어난 지방 이 들 어 있 는 음식 을 먹 는 것 은 콜레스테롤 수치 를 높일 수 있 습니다 . 불포화 지방 -- 이 지방 은 혈중 콜레스테롤 수치 를 높이 는 데 에 큰 효과 가 없 습니다 . 불포화 지방 은 일반 적 으로 상온 에서 액체 이 며 ( 기름 ) 야채 또는 식물 로부터 만들 어 집니다 . 불포화 지방 은 양 을 제한 하 여 사용 할 수 있 습니다 . 불포화 지방 에 는 두 가지 형태 가 있 습니다 : 다 불포화 지방 ( 옥수수 유 , 해바라기 유 , 면실유 , 참기름 , 콩기름 ) 과 단일 불포화 지방 ( 올리브유 , 카 놀 라유 , 땅콩기름 ) . 3 . 식사 에서 소금 을 줄이 십시오 . 여러분 은 필요량 보다 훨씬 많 은 소금 을 섭취 하 고 있 을 수 있 습니다 . 너무 많 은 소금 을 섭취 하 는 것 은 체내 에 액체 를 저류 하 게 하 여 혈압 을 높일 수 있 습니다 . 소금 을 줄이 는 방법 에 는 다음 이 있 습니다 : - 소금 의 사용 을 줄이 십시오 . 대신 맛 을 내 는 물질 로 , 다른 양념 을 사용 해 보 십시오 . 판매 되 는 소금 대용품 중 하나 를 사용 하 기 전 에 의사 또는 영양사 와 상의 하 십시오 . - 덜 가공 된 식품 을 이용 하 십시오 . 소금 은 맛 을 내 는 데 뿐 만 아니 라 음식 을 보존 하 는 데 도 사용 됩니다 . 사실상 , 대체 적 으로 음식 이 더 가공 된 것 ( 자연 적 상태 에서 더 먼 것 ) 일수록 , 소금 함유량 은 더 높 습니다 . 가공 식품 의 예 에 는 통조림 또는 인스턴트 수프 , 통조림 육류 , 냉동 식품 같 은 미리 포장 된 간편 식품 과 미리 조리 되 어 데워서 먹 는 요리 등 이 있 습니다 . - 간식 을 현명 하 게 선택 하 십시오 . 포테이토 칩 , 크래커 와 같 은 대부분 의 간식 들 은 미리 포장 되 고 소금 을 첨가 하 고 매우 많이 가공 된 것 입니다 . 특별 한 저 염분 스낵 또는 팝콘 또는 과일 과 같이 가공 하 지 않 은 스낵 을 선택 하 십시오 . 4 . 바람직 한 체중 을 유지 하 십시오 . 우리 의 몸 은 식사 할 때 칼로리 를 취해서 움직일 때 칼로리 를 소모 합니다 . 사용 하 는 것 보다 더 많 은 칼로리 가 섭취 되 면 , 남 는 칼로리 는 주로 지방 으로 저장 됩니다 . 비록 약간 만 더 많이 섭취 했 을 뿐 이 라도 시간 이 오래 되 면 체중 이 점진 적 으로 증가 할 수 있 습니다 . 체중 이 더 많이 나갈수록 , 과도 한 체중 을 움직이 고 영양분 을 주 기 위해 심장 은 더 힘들 게 일 해야 합니다 . 체중 을 줄이 려면 , 사용 하 는 것 보다 적 은 양 의 칼로리 를 섭취 해야 합니다 . - 현재 의 식습관 을 살펴보 십시오 . 향상 될 수 있 는 한 두 가지 를 찾 으십시오 . 하룻밤 새 에 전체 식습관 을 바꾸 려고 하 는 것 보다 천천히 시작 하 는 것 이 더 좋 습니다 . - 콜레스테롤 과 포화 지방 이 많 은 식품 을 줄이 십시오 . 이러 한 식품 은 칼로리 가 높 습니다 . 이러 한 식품 을 적 게 먹 는 것 이 저 칼로리 의 건강 한 식사 를 유지 하 는 행보 에 도움 이 될 수 있 습니다 . - 일과 적 인 다이어트 는 피하 십시오 . 1 주일 에 0 . 5 - 1 kg 이상 의 체중 감소 는 좋 은 면 보다 나쁜 면 이 더 많 습니다 . 이러 한 급격 한 체중 감소 를 시도 한 많 은 사람 들 이 모든 노력 에 도 불구 하 고 , 예전 의 식습관 으로 돌아가 자 빠르 게 예전 의 체중 으로 돌아갔 습니다 . - 체중 관리 는 영구 적 이 고 점진 적 이 어야 합니다 . 자신 에 맞 는 현실 적 인 단기 및 장기 목표 를 설정 하 십시오 . 처음 에 는 어렵 겠 지만 , 체중 감소 가 건강 과 전체 적 인 행복 향상 에 큰 가치 가 있 는 일 이 라는 것 을 명심 하 십시오 . - 체중 감소 프로그램 을 계획 하 고 유지 하 는 데 도움 이 필요 하 다면 의사 또는 영양사 와 상의 하 십시오 . 5 . 규칙 적 으로 운동 을 하 십시오 . 심장 은 근육 입니다 . 팔 과 다리 의 근육 처럼 , 심장 도 강하 고 잘 움직이 게 만들 려면 규칙 적 인 운동 을 필요 로 합니다 . 좋 은 결과 를 얻 기 위하 여 운동 은 다음 과 같 아야 합니다 : - 규칙 적 운동 -- 매주 적어도 3 번 - 유산소 운동 -- 대 근육 을 사용 하 고 반복 적 인 운동 ( 걷 기 , 수영 , 노젓 기 ) - 안전 한 운동 -- 운동 을 시작 하 기 전 에 의사 에게 어떤 운동 을 얼마나 하 는 것 이 자신 에게 알맞 은 지 를 상의 하 십시오 . 짧 은 시간 안 에 , 규칙 적 인 운동 의 이점 들 을 느끼 고 볼 수 있 을 것 입니다 . 이 점 에 는 콜레스테롤 에 대한 긍정 적 효과 , 체중 관리 , 당뇨 조절 스트레스 관리 등 이 있 습니다 . 규칙 적 운동 은 또한 일상생활 의 에너지 와 정력 을 되찾 고 유지 하 기 위한 좋 은 방법 입니다 . 기억 하 십시오 - 의사 가 권유 한 운동 처방 을 따르 십시오 . 6 . 설탕 을 줄이 십시오 . 너무 많 은 설탕 과 감미료 를 먹 으면 충치 가 생기 고 체중 이 증가 할 수 있 습니다 . 식사 시 더 영양 가치 가 있 는 음식 을 선택 하 십시오 . 주요 식품군 ( 규칙 1 을 보 십시오 . ) 에서 선택 하 십시오 . 7 . 전분 과 섬유질 이 풍부 한 음식 을 많이 섭취 하 십시오 . 너무 많 은 설탕 과 감미료 를 먹 으면 충치 가 생기 고 체중 이 증가 할 수 있 습니다 . 식사 시 더 영양 가치 가 있 는 음식 을 선택 하 십시오 . 주요 식품군 ( 규칙 1 을 보 십시오 . ) 에서 선택 하 십시오 . 종합 하 여 , 건강 한 식사 를 위한 7 가지 규칙 은 다음 과 같 습니다 : - 다양 한 음식 을 섭취 하 십시오 . - 콜레스테롤 과 지방 ( 특히 포화 지방 ) 이 적 은 음식 을 선택 하 십시오 . - 식사 에서 소금 의 양 을 줄이 십시오 . - 바람직 한 체중 을 유지 하 십시오 . - 규칙 적 으로 운동 을 하 십시오 . - 정제 설탕 을 줄이 십시오 . - 전분 과 섬유질 이 풍부 한 음식 을 많이 섭취 하 십시오 . 이제 우리 는 이 규칙 을 종합 하 여 어떻게 음식 을 선택 할지 에 대하 여 한 번 살펴볼 것 입니다 . 공유 하 기 글 요소