맘 놓 고 먹 다간 허리 사이즈 가 늘어나 기 쉬운 계절 이 다 . 살찌 는 걱정 없이 계절 음식 을 맛보 는 가장 간단 한 방법 은 조리법 과 소스 , 식 재료 등 에 작 은 변화 를 주 는 것 이 다 . 가을 재료 4 가지 를 이용 해 칼로리 낮추 는 조리법 으로 만든 요리 를 소개 한다 . 단감 가을철 에 나 는 대표 적 인 과실 . 단감 은 타닌 성분 이 장 의 점막 을 수축 하 여 설사 를 멎 게 하 고 , 모세 혈관 을 튼튼 하 게 해 동맥 경화 와 고 혈압 에 좋 다 . 연두부 소스 뿌린 단감 샐러드 │ 필요 한 재료 │ 단감 2 개 , 치커리 · 싹 채소 50 g 씩 , 셀러리 30 g , 소금 약간 , 연두부 소스 ( 연두부 ½ 개 , 생강즙 ¼ 작 은 술 , 들기름 1 큰 술 , 다시 마 우린 물 3 큰 술 , 간장 · 다진 마늘 · 들깨 가루 1 작 은 술 씩 , 소금 약간 ) │ 이렇게 만드세요 │ 1 단감 은 껍질 을 벗기 고 소금물 에 헹궈 4 등분 해서 씨 를 도려내 고 얇 게 슬라이스 한다 . 2 치커리 는 씻 어 물기 를 없애 고 손 으로 뜯 는다 . 싹 채소 는 씻 어 물기 를 털 고 셀러리 는 껍질 끈 을 벗기 고 어슷 하 게 채 썬 다 . 3 믹서 에 연두부 와 간장 , 다진 마늘 , 생강즙 , 들기름 , 들깨 가루 , 다시 마 우린 물 을 넣 어 곱 게 갈 아 담백 한 연두부 소스 를 만든다 . 4 접시 에 손질 한 재료 들 을 담 고 연두부 소스 를 듬뿍 끼얹 는다 . cooking tip _ 일반 적 으로 올리브 오 일 , 포도 씨 오일 등 으로 만든 드레싱 보다 연두부 로 만든 소스 가 소화력 을 높여 주 고 맛 도 있 을 뿐 아니 라 칼로리 가 현저히 줄어든다 . 버섯 사시사철 쉽 게 구할 수 있 는 식 재료 인 버섯 은 특히 가을 이 되 면 영양 성분 이 최고 로 높 아 진다 . 버섯 은 다량 의 비타민 D 를 함유 하 고 있 어 칼슘 흡수 를 돕 고 레티 닌 성분 이 면역력 을 증가 시키 며 , 항암 성분 도 풍부 하 다 . 된장 버섯 쌀국수 │ 필요 한 재료 │ 느타리버섯 80 g , 표고버섯 3 장 , 양파 ½ 개 , 대파 1 대 , 쌀국수 150 g , 된장 1 ½ 큰 술 , 다시 마 우린 물 6 컵 , 참치 액 · 다진 마늘 1 작 은 술 씩 , 소금 약간 │ 이렇게 만드세요 │ 1 다시마 우린 물 을 냄비 에 붓 고 된장 과 참치 액 을 넣 어 중간 불 에서 끓인다 . 2 느타리버섯 은 굵 게 찢 고 표고버섯 은 기둥 을 떼 어 내 고 씻 어 곱 게 채 썬 다 . 3 양파 와 대파 는 굵 게 채 썰 고 쌀국수 는 미지근 한 물 에 담가 불린다 . 4 ① 의 된장 국물 이 끓 으면 느타리버섯 과 표고버섯 , 양파 채 , 대파 채 를 넣 어 버섯 향 이 올라올 때 까지 한소끔 끓인다 . 5 ④ 에 쌀국수 와 다진 마늘 을 넣 어 쫄깃 하 게 삶 아 완성 한다 . cooking tip _ 유부 , 어묵 을 넣 은 국수 보다 는 된장 과 버섯 을 넣 어 만드 는 쌀국수 가 훨씬 칼로리 가 낮 을 뿐 아니 라 담백 한 국물 맛 이 아주 시원 하 다 . 닭 가슴살 닭 가슴 살 은 고단 백 저지방 식품 으로 다이어트 에 효과 적 . 충분 한 단백질 성분 이 근육 을 만드 는 데 도움 을 주 어 살 이 잘 찌 지 않 는 체질 로 만들 어 주 고 영양분 은 부족 함 없이 섭취 할 수 있 으므로 다이어트 와 건강 에 좋 다 . 배추 닭살 찜 │ 필요 한 재료 │ 솎음 배춧잎 12 장 , 닭 가슴살 250 g , 녹말가루 2 큰 술 , 다진 당근 · 다진 양파 20 g 씩 , 쪽파 12 뿌리 , 쌀뜨물 2 컵 , 소금 약간 , 찜 양념장 ( 된장 · 청주 1 큰 술 씩 , 다시 마 우린 물 ½ 컵 , 다진 마늘 1 작 은 술 ) │ 이렇게 만드세요 │ 1 솎음 배춧잎 은 한 장 씩 떼 어 깨끗이 씻 은 뒤 소금 을 뿌려 잠시 절인다 . 2 닭 가슴 살 은 냄비 에 쌀뜨물 을 붓 고 삶 아 건져 결 대로 곱 게 찢 는다 . 3 다진 당근 과 다진 양파 는 물기 가 없 도록 마른 팬 에 볶 아 식힌다 . 4 쪽파 는 끓 는 물 에 소금 을 넣 어 파랗 게 데쳐 찬물 에 헹궈 건진다 . 5 절인 배춧잎 은 물 에 헹궈 물기 를 없애 고 녹말가루 를 뿌린 후 닭 가슴살 과 다진 당근 , 다진 양파 를 놓 고 돌돌 말 아 쪽파 로 묶 는다 . 6 냄비 에 찜 양념장 을 만들 어 붓 고 ⑤ 를 넣 은 뒤 약한 불 에서 은근 하 게 찐다 . cooking tip _ 닭 가슴 살 은 쌀뜨물 에 삶 아 기름기 를 없애 면 칼로리 가 낮 아 지 고 된장 으로 양념 해서 찌 면 칼로리 가 더욱 낮 아 진다 . 솔잎 당질 , 단백질 , 지방 , 칼슘 , 인 등 이 풍부 한 솔잎 은 심장병 이나 동맥 경화 등 에 효과 적 이 고 , 피로 회복 에 도 도움 이 된다 . 삼겹살 과 잘 조화 를 이루 어 기름기 를 제거 해 주 고 은은 한 향도 나 게 한다 . 솔잎 에 찐 대파 삼겹살 │ 필요 한 재료 │ 삼겹살 600 g , 대파 ( 푸른 잎 부분 20 cm 길이 ) 5 대 분량 , 솔잎 30 g , 소금 약간 , 잘 익 은 배추김치 200 g , 삼겹살 밑간 ( 된장 1 큰 술 , 청주 2 큰 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) │ 이렇게 만드세요 │ 1 삼겹살 은 통째 로 15 cm 길이 로 도톰 하 게 준비 해서 찬물 에 10 분 정도 담가 핏물 을 뺀다 . 2 ① 의 삼겹살 에 밑간 재료 를 섞 어 바른다 . 3 대파 는 10 cm 길이 로 썰 어 소금물 에 헹궈 건진다 . 솔잎 은 깨끗이 씻 어 소쿠리 에 건진다 . 4 바닥 이 두꺼운 냄비 에 대파 를 깔 고 삼겹살 을 얹 은 뒤 솔잎 을 뿌리 고 뚜껑 을 덮 어 40 분 정도 은근 하 게 찐다 . 5 젓가락 으로 찔러 보 아 속 까지 익 었 으면 불 에서 내리 고 한 김 식혀 얄팍 하 게 슬라이스 한다 . 6 접시 에 솔잎 을 깔 고 대파 삼겹살 을 깐 후 에 배추김치 를 적당 하 게 썰 어 가운데 에 얹 어 상 에 낸다 . cooking tip _ 삼겹살 을 찔 때 대파 를 깔 면 대파 의 즙 이 흘러나와 삼겹살 의 누린내 를 없애 줄 뿐 아니 라 삼겹살 기름 을 흡수 해서 기름기 가 적 고 담백 해진다 . 옮겨온 글 | seorabeol _ T . H . S 공유 하 기 글 요소