다이어트 를 위한 식이 요법 & 식사 요령 아침 식사 는 거르 지 마세요 . 아침 식사 를 거르 게 되 면 , 하루 가 힘 이 없 고 , 자연 적 으로 체내 에서 는 칼로리 소비 욕구 가 증가 해서 이후 폭식 의 원인 을 제공 합니다 . 매끼 식사 는 꼭 하 시 되 폭식 은 절대 금물 이 며 , 저 칼로리 저지방 위주 의 식단 으로 하 고 , 야채 나 채소 그리고 생선 위주 로 식사 하 세요 . 식사 는 최대한 느리 게 천천히 드 시 고 , 꼭꼭 씹 어서 먹 으세요 . 여유 있 게 천천히 먹 어야 배 가 충만감 을 느껴서 과식 하 지 않 게 됩니다 . 급하 게 먹 다 보 면 자칫 폭식 이 될 수 있 어서 비만 의 원인 이 될 수 있 습니다 . 달콤 한 음식 , 맛있 는 음식 은 전부 다이어트 에 해 가 되 는 음식 이 라 생각 하 고 , 다이어트 에 도움 되 는 맛 없 는 음식 을 어떡 게 하 면 맛있 게 먹 을 수 있 을까 하 는 방법 을 찾 으세요 ~ 커피 보다 는 녹차 를 즐겨 마시 고 , 커피 를 마시 더라도 설탕 이나 프림 은 빼 어서 블랙 으로 마시 기 를 권장 합니다 . 굶 지 말 것 다이어트 할 때 굶 게 되 면 , 폭식 하 게 되 는 요소 로 작용 됩니다 . 하루 에 한 끼 를 먹 을 경우 에 이것 이 폭식 이 된다면 , 칼로리 섭 취량 이 하루 3 끼 먹 는 것 보다 더 늘어나 게 될 우려 가 높 으며 , 또한 위 가 늘어나 서 음식량 을 줄이 기 가 어렵 운 상태 가 됩니다 . 조금 씩 자주 우리 가 생각 하 고 , 움직이 고 , 운동 하 고 , 활동 하 는 데 소요 되 는 에너지 를 정상 적 으로 공급 하 기 위해서 는 탄수화물 을 계속 공급 해 주 고 , 근육 량 증대 를 위한 단백질 섭취 , 원활 한 신체 리듬 을 위해서 는 비타민 과 미네랄 등 각종 영양소 등 을 충분히 먹 어 주 어야 건강 한 신체 를 유지 하 고 만들 수 있 는 것 입니다 . 그래서 다이어트 에 는 음식 을 줄이 거나 굶 는 것 보다 는 조금 씩 자주 먹 는 편 이 효율 적 입니다 . 원활 한 음식 섭취 가 이루어져야 , 에너지 도 보충 되 어서 활동 하 고 생활 하 는 데 지장 이 없 으며 , 다이어트 를 위한 운동 도 힘들 지 않 고 효율 적 으로 할 수 있 는 것 입니다 . 그리고 조금 씩 먹 는 것 이 위 의 크기 도 줄이 기 때문 에 , 허기 를 느낄 때 먹 고 , 허기 가 사라지 면 수저 를 놓 는 식 으로 하 는 것 이 좋 습니다 . 저녁 에 는 금식 활동 량 이 많 은 낮 에 는 먹 는 것 이 에너지 로 사용 되 어서 먹 는 것 이 살 로 가 지 않 는데 , 활동 량 이 작 은 밤 에 는 먹 는 것 이 전부 살 로 가 게 되 어 있 습니다 . 그래서 밤 8 시 이후 에 는 절대 금식 을 하 는 것 이 다이어트 에 도움 이 됩니다 . 먹 을 때 에 는 식사 에 만 집중 먹 을 때 TV 를 보 면서 먹 거나 , 이야기 를 나누 면서 먹 거나 등등 다른 일 에 신경 쓰 면서 식사 를 하 면 안 됩니다 . 다른 곳 에 정신 이 팔려서 자신 도 모르 는 사이 에 다이어트 에 해 가 되 는 맛있 는 음식 에 저절로 손 이 가 게 되 고 고 , 그리고 많 은 량 을 먹 게 되 기 때문 입니다 . 꼭꼭 씹 어 먹 으면서 천천히 식사 할 때 에 는 30 ~ 60 회 꼭꼭 씹 어 넘기 세요 . 이 말 은 천천히 식사 하 라는 말 입니다 . 꼭꼭 씹 어 먹 으면 소화 에 도 도움 이 되 어서 위 에 부담 을 줄여 주 며 , 건강 에 도 도움 이 되 지만 , 이렇게 오래 씹 어 먹 으면서 느리 게 식사 하 면 , 위 가 포만감 을 느껴서 폭식 을 막 기 도 합니다 . ( 빨리 먹 으면 많이 먹 게 된다는 것 이 죠 ) 오래 씹 는 것 이 불편 한 분 들 은 반 숟가락 씩 먹 어서 20 ~ 30 번 정도 씹 어 먹 는 것 도 좋 은 방법 입니다 . 달콤 한 음식 , 기름진 음식 은 다이어트 의 적 설탕 은 비만 의 주범 입니다 . 기름진 음식 도 지방 도 많 고 칼로리 도 높 아서 적 게 먹 어도 살찌우 게 하 는 주범 들 입니다 . 이렇게 달콤 하 고 기름진 음식 과 같이 미각 을 자극 하 는 음식 을 많이 먹 게 되 면 다이어트 실패율 도 증대 됩니다 . 맵 고 , 짜 게 먹 지 말 것 맵 거나 짠 음식 을 먹 게 되 면 수분 섭 취량 이 증대 되 어서 수분 대사 가 원활 하 지 못한 사람 은 몸 이 붓 게 됩니다 . 수분 은 칼로리 가 제로 이 기 때문 에 직접 적 으로 살 을 찌우 게 하 는 요소 는 없 지만 , 식사 중 수분 섭 취량 이 많 으면 위장 의 소화 능력 은 저하 되 고 , 섭취 한 음식 중 당분 을 빠르 게 흡수 시키 는데 , 이것 은 인슐린 의 내성 을 증가 시켜서 GI 수치 가 높 은 음식 을 섭취 하 는 효과 로 작용 합니다 . 스트레스 는 그날 풀것 스트레스 가 상승 되 면 음식 섭취 욕구 도 증대 됩니다 . 맛있 는 감각 을 느끼 면서 다른 것 으로 전환 하 려는 심리 적 인 작용 도 있 지만은 , 스트레스 를 받 게 되 면 심장 과 폐 의 기능 이 저하 되 면서 비장 과 위장 기능 이 상승 되 어서 음식 섭취 욕구 가 증대 되 는 것 입니다 . 언제나 즐거운 마음 마음 이 즐겁 고 기분 이 좋 으면 , 엔 놀 핀 과 좋 은 호르몬 들 이 분비 되 어서 감각 을 편안 하 게 하 고 , 감미 로운 기분 을 연출 해 줍니다 . 이렇게 기분 이 좋 으면 세로토닌 이 라는 물질 은 많이 분비 시켜서 식욕 을 억제 시켜 줍니다 . 기분 이 좋 으면 먹 지 않 아도 배부르 며 , 맛없 는 음식 을 먹 어도 맛있 다는 것 이 죠 . 제 경우 에 는 다이어트 를 시작 해서 지금 까지 식사량 을 줄이 지 는 않 았 습니다 . 빠진 살 이 다시 붙 는 느낌 이 들 때 은 감량 을 위해서 그 시기 에 는 밥 한 공기 의 량 을 3 스 픈 정도 줄이 고 있 습니다 . 저 도 연예인 들 처럼 다이어트 에 좋 은 음식 만 골라서 식단 을 짜 고 , 식이 요법 을 하 고 싶 지만 , 형편 상 이것저것 골라서 먹 을 여건 도 되 지 않 고 해서 , 그냥 집 에서 차려 주 는 식단 에서 지방 이 많 은 음식 이나 비 만 에 원인 이 되 는 음식 만 가려서 먹 고 있 는 실정 이 지만 , 이렇게 조심 만 해서 먹 으면 식이 요법 은 성공 하 신 것 입니다 . 거창 하 게 식단 을 짜 거나 돈 들여 가 면서 다이어트 식품 을 구입 하 지 않 아도 , 튀긴 음식 과 같이 기름 이 많이 들어간 음식 , 그리고 햄버거 같 은 페스트 푸드 나 라면 같이 살찌 는 음식 에 대해서 주의 하 면서 먹 으면 그것 이 다이어트 식단 이 되 는 것 이 죠 . 그리고 단백질 도 필수 영양 으로 근육 을 만들 면서 동시 에 다이어트 효과 를 얻 을 수 있 는 닭 가슴살 이나 참치 등 저지방 의 육류 를 단백질 식품 으로 선호 하 고 있 는 추세 지만 , 이렇게 골라 만 먹 기 도 힘들 고 해서 제 경우 에 는 육류 는 이것 저것 가리 지 않 고 섭취 하 되 , 단 지방 부분 은 꼭 제거 해서 먹 고 있 습니다 . 기초 대 사량 에 맞 게 음식 을 섭취 굶 거나 거르 는 식사법 은 요요 현상 을 부르 기 때문 에 식사 는 굶 지 말 고 , 규칙 적 인 시간 으로 3 끼 꼭 차 려 먹 되 , 저녁 식사 의 비율 을 조금 줄이 는 것 이 좋 습니다 . ( 예 : 아침 1 공기 , 점심 1 공기 , 저녁 2 / 3 공기 ) 끼니 를 거르 게 되 면 , 신체 는 본능 적 으로 비상 식량 을 얻 기 위해 반응 하 게 됩니다 . 그러 한 이유 로 다음 식사 때 섭취 한 음식 을 지방 으로 바꿔 굶주림 에 대비 하 는 태세 를 갖추 게 되 기 때문 에 폭식 을 유도 하 고 결론 적 으로 비만 의 원인 이 됩니다 . 다이어트 를 한다고 이전 에 식사 하 던 양 에서 갑자기 줄이 게 되 면 신체 영양 공급 의 불 균형 으로 신체 에 해 가 되 고 , 자신 의 기초 대사 량 이하 로 음식물 을 섭취 하 게 되 면 요요 현상 이 오 기 때문 입니다 . 그렇 기 때문 에 목표 섭 취량 으로 급격 하 게 내리 지 말 고 , 조금 씩 줄여 나가 는 것 이 좋 습니다 . ( 대략 일 주일 에 250 ~ 300 kcal 정도 줄여 나가 면 무리 없이 줄일 수 있 습니다 . ) 참고 로 기초 대사 량 이란 우리 가 신체 를 유지 하 고 , 생 각동 하 는 데 소요 되 는 에너지 대 사량 입니다 . 두뇌 , 심장 , 내장 기관 등 생명 활동 을 유지 해 나가 는데 필요 한 최소한 의 에너지 양 를 기초 대 사량 이 라고 합니다 . ( 참고 로 에너지 대 사량 이 란 신체 가 움직이 며 생활 하 는 과정 에서 앉 아 있 거나 , 서 있 거나 , 걷 고 , 달리 는 등 에서 소비 되 는 에너지 의 양 을 운동 대 사량 이 라고 합니다 ) 기초 대사 량 구하 는 법 ( BEE / Harris - Benedict Equation 방법 ) 남자 : 66 . 47 +{ 13 . 75 × 체중 ( kg ) }+{ 5 × 신장 ( cm ) }-( 6 . 76 × 나이 ) 여자 : 655 +{ 9 . 6 × 체중 ( kg ) }+{ 1 . 8 × 신장 ( cm ) }-( 4 . 7 × 나이 ) 홍길동 이 여자 라면 기초 대사 량 은 : 655 +( 9 . 6 × 70 ) +( 1 . 8 × 170 ) -( 4 . 7 × 35 ) = 1468 . 5 kcal 홍길동 이 남자 라면 기초 대사 량 은 : 66 . 47 +( 13 . 75 x 70 ) +( 5 x 170 ) -( 6 . 76 x 35 ) = 1642 . 4 kcal 보통 기초 대 사량 에 맞춘 하루 섭 취량 은 아래 와 같 습니다 . 여자 : 1200 kcal ~ 1600 kcal / 남자 : 1500 kcal ~ 2000 kcal 필수 영양소 는 충분히 섭취 식단 구성 은 지방 은 최대 한 줄 이 고 , 탄수화물 , 단백질 , 미네랄 , 비타민 등 은 필수 로 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 그리고 식이 섬유 는 포만감 과 흡수 속도 를 조절 해 주 기 때문 에 좋 고 , 식물 영양소 들 도 좋 습니다 . 다시 말 해서 탄수화물 위주 로 만 식사 하 고 , 식이 섬유 음식 이나 비타민 , 미네랄 , 단백질 등 이 부족 한 식단 이 라면 영양 의 불 균형 으로 요요 현상 만 불러오 게 될 것 입니다 . 특히 각종 비타민 과 미네랄 은 다이어트 운동 중 인 사람 또는 운동량 이 많 은 사람 들 은 꼭 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 비타민 과 미네랄 같 은 영양소 는 자체 가 에너지 를 공급 하 는 일 은 없 는 , 미량 영양소 이 지만 자동차 의 윤활유 와 같 은 중요 한 역활 을 하 는 영양소 입니다 . 비타민 과 미네랄 이 충분히 공급 되 어야 단백질 , 탄수화물 , 지방 과 같 은 다량 영양소 가 정상 적 으로 작용 을 하 는 것 입니다 . 비타민 과 미네랄 은 피로 회복 에 도 도움 을 주 며 , 면역력 증진 과 운동 능력 향상 에 도 도움 을 주 어서 결론 적 으로 다이어트 에 도 도움 을 줍니다 . 그래서 특히 비타민 E 는 운동 후 피로 회복 과 운동 통증 완화 , 스트레스 완화 등 에 도 효과 적 이 라는 연구 결과 가 있 습니다 . 추천 하 는 종합 영양제 는 센트 륨 제품 또는 멀티 32 X 프로 등 을 추천 합니다 . 또한 단백질 섭취 도 매우 중요 한데요 , 단백질 은 인체 근육 의 50 % 를 차지 하 고 있 는 영양 성분 입니다 . 때문 에 근력 운동 과 함께 적정 량 의 단백질 을 섭취 해서 근육 량 을 늘려야 지 탄탄 하 고 건강미 넘치 는 균형 잡힌 신체 를 만들 수 있 는 것 입니다 . 몸짱 아줌마 나 옥주현 같 은 탄탄 한 몸매 도 근육 량 증진 덕분 이 라고 할 수 있 는데요 근력 운동 외 에 도 닭 가슴살 같 은 저지방 고단 백 식품 을 충분히 섭취 한 결과 라고 할 수 있 습니다 . 그리고 사람 이 활동 할 때 근육 이 움직이 면서 칼로리 가 소비 되 는 것 이 기 때문 에 근육 량 이 많 으면 칼로리 소비량 도 늘어나 서 다이어트 에 유리 합니다 . ( 근육 량 이 많 으면 기초 대 사량 이 그만큼 증대 되 어서 다이어트 에 효과 적 이 라는 것 이 죠 ) 탄수화물 은 우리 가 활동 하 고 생활 하 는 에너지 를 제공 하 는 영양소 인데요 . . 이 와 같 은 필수 영양소 를 충분히 섭취 해야 신체 리듬 도 원활 하 며 , 신체 의 영양 이 균형 있 게 공급 되 어서 , 결과 적 으로 요요 현상 이 없 는 균형 잡힌 신체 를 만들 어 주 게 되 는 것 입니다 . 포화 지방 이 많 은 식품 은 절대 NO . 돼지기름 , 소기름 , 팜유 , 코코넛 오일 등 의 포화 지방 의 섭취 를 줄이 고 등 푸른 생선 , 올리브유 , 콩 유 같 은 불포화 지방산 은 적정 량 을 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 불포화 지방산 은 혈관 을 막 는 노폐물 을 제거 해 주 고 , 피 를 맑 게 해서 혈행 을 돕 기 때문 입니다 . 그리고 짠 음식 ( 소금 ) 은 나트륨 이 많 기 때문 에 비만 의 원인 을 제공 하 고 짜 게 먹 을 경우 수분 섭 취량 이 증대 되 기 때문 에 싱 걱 게 먹 는 것 이 좋 습니다 . 식사 후 에 양치질 을 하 는 것 도 좋 습니다 . 양치질 을 하 게 되 면 더 이상 먹 지 않 게 됩니다 . 식이 섬유 섬유질 이 많 은 음식 을 먹 는 것 도 다이어트 에 도움 이 됩니다 . 섬유질 이 많 은 채소 나 야채류 를 많이 먹 으면 포만감 도 얻 게 되 어서 , 식욕 을 억제 하 는 데 에 도 도움 이 됩니다 . 또한 섬유질 에 는 탄수화물 과 지방 을 에너지 로 사용 시키 는 데 윤활유 역활 을 하 는 비타민 과 미네랄 등 도 많이 함유 되 어 있 기 때문 에 이 들 영양소 도 같이 섭취 하 게 된다는 이점 이 있 습니다 . 식이 섬유 는 채 내 에 섭취 된 음식물 의 소화 와 흡수 속도 를 조절 하 고 인슐린 분비 속도 를 컨트롤 해서 혈당 의 급격 한 변화 를 막 아 주 는데요 . . 이 때문 에 포만감 을 느끼 게 해 주 고 , 남 은 음식 들 이 지방 으로 전환 되 어 저장 되 는 속도 를 조절 해 줍니다 . 또한 섬유질 이 많 은 음식 은 변비 에 도 도움 이 되 는데요 , 변비 의 원인 은 수분 섭취 와 식이 섬유 섭취 가 부족 할 경우 발생 되 며 , 운동량 이 부족 할 경우 에 도 변비 가 발생 됩니다 . 때문 에 수분 섭 취량 을 늘리 면서 식이 섬유 가 풍부 한 음식 을 많이 먹 으면 변비 탈출 에 도움 을 주 고요 . 그리고 적당 한 운동 과 장마 시지 도 변비 탈출 에 도움 을 줍니다 . 변비 는 다이어트 에 도 적이 될 수 있 는데요 . 숙변 으로 노폐물 이 빠져 나오 고 신진대사 가 원활 해야 다이어트 도 효과 적 입니다 . 간식 간식 이나 후식 을 좋 아는 분 들 은 다이어트 를 위해서 는 후식 보 다는 전식 을 하 는 것 이 좋 습니다 . 전식 을 하 게 되 면 위 가 포만감 을 느낀 상태 라서 자연히 식사량 이 줄게 되 는데요 . 후식 을 하 게 되 면 식사량 은 그대로 먹 고 , 또 후식 으로 먹 게 되 어서 자동 적 으로 섭취 칼로리 량 이 증대 되 기 때문 입니다 . 평소 에 간식 을 즐겨 했 던 분 들 이 라면 , 식사 30 분 ~ 1 시간 전 에 과일 이나 샐러드 같 은 간단 한 전식 을 먹 고 나 서 식사 를 하 고 , 식사 후 1 ~ 2 시 간 경과 된 후 에 녹차 를 한잔 하 는 것 이 다이어트 를 위해서 좋 습니다 . 그리고 간식 은 하루 적정 칼로리 내 에서 섭취 하 고 , 지방 연소 에 효과 적 인 음식 으로 하 는 것 이 좋 습니다 . 즉 다이어트 에 맞 게 섭취 하 고 , 다이어트 에 좋 은 음식 을 섭취 하 라는 것 이 죠 . 과자 , 빵 류 보 다는 샐러드 나 야채 , 과일 등 비타민 과 섬유소 가 풍부 한 식품 으로 하 고요 , 과당 도 다이어트 에 해 가 되 니까요 , 과일 중 에서 는 과당 함유량 이 적 은 과일 을 먹 는 것 이 좋 습니다 . 특히 저녁 시간 이후 간식 을 먹 는 사람 들 이 많 은데요 , 그러나 다이어트 를 위해서 는 식사 이후 에 는 차 나 물외 에 금식 하 는 것 이 좋 으며 , 특히 저녁 식사 이후 에 는 무조건 금식 하 는 것 이 다이어트 를 위해서 는 좋 습니다 . 저녁 시간 이 활동 량 이 적 기 때문 에 먹 는 것 이 다 살 로 가 는 살찌 는 시간 이 거든요 ~ 저녁 에 운동 하 고 있 다면 에너지 섭취 를 위해서 운동 후 에 간식 을 먹 는 것 이 좋 은데요 . 운동 후 에 는 계란 흰자 나 닭 가슴살 같 은 고단 백 식품 과 함께 , 샐러드 , 바나나 같 은 탄수화물 을 먹 어 주 면 좋 습니다 . 적정 량 의 수분 섭취 물 은 하루 1 . 5 리터 ~ 2 리터 를 마시 세요 . 운동 후 물 을 마시 면 살 이 찐다는 말 은 , 거짓 이 며 , 잘 못 된 오해 에서 비롯 된 것 입니다 . ( 그러나 식사 중 물 섭취 는 소화 불량 과 비만 의 원인 을 제공 합니다 . ) 다이어트 운동 시 , 수분 이 많이 빠져나가 서 체내 수분 이 부족 하 면 혈액 공급 , 체온조절 , 기타 체내 수분 조절 이 원활 하 게 되 지 않 아서 신체 에 도 무리 가 따르 게 되 니 , 다이어트 운동 후 수분 섭취 도 필수 라고 할 수 가 있 습니다 . 식사 중 에 수분 섭취 에 대해서 는 주의 할 내용 이 있 는데요 , 식사 중 수분 섭 취량 이 많 으면 위장 의 소화 능력 은 저하 되 고 , 섭취 한 음식 중 당분 을 빠르 게 흡수 시키 는데 , 이것 은 인슐린 의 내성 을 증가 시켜서 GI 수치 가 높 은 음식 을 섭취 하 는 효과 로 작용 합니다 . 그렇 기 위해서 다이어트 를 위한 수분 섭취 는 식사 중 에 는 삼가 하 고 , 식사 전후 30 분 내 에서 수분 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 하루 수분 섭 취량 ( g ) = 체중 ( kg ) X 14 X 2 . 2 [ 예 ] 체중 70 kg 인 사람 의 경우 하루 수분 섭 취량 = { 70 X 14 X 2 . 2 } = 2156 g 제 경우 에 는 다이어트 를 시작 해서 지금 까지 식사량 을 줄이 지 는 않 았 습니다 . 빠진 살 이 다시 붙 는 느낌 이 들 때 은 감량 을 위해서 그 시기 에 는 밥 한 공기 의 량 을 3 스 픈 정도 줄이 고 있 습니다 . 저 도 연예인 들 처럼 다이어트 에 좋 은 음식 만 골라서 식단 을 짜 고 , 식이 요법 을 하 고 싶 지만 , 형편 상 이것저것 골라서 먹 을 여건 도 되 지 않 고 해서 , 그냥 집 에서 차려 주 는 식단 에서 지방 이 많 은 음식 이나 비 만 에 원인 이 되 는 음식 만 가려서 먹 고 있 는 실정 이 지만 , 이렇게 조심 만 해서 먹 으면 식이 요법 은 성공 하 신 것 입니다 . 거창 하 게 식단 을 짜 거나 돈 들여 가 면서 다이어트 식품 을 구입 하 지 않 아도 , 튀긴 음식 과 같이 기름 이 많이 들어간 음식 , 그리고 햄버거 같 은 페스트 푸드 나 라면 같이 살찌 는 음식 에 대해서 주의 하 면서 먹 으면 그것 이 다이어트 식단 이 되 는 것 이 죠 . 그리고 단백질 도 필수 영양 으로 근육 을 만들 면서 동시 에 다이어트 효과 를 얻 을 수 있 는 닭 가슴살 이나 참치 등 저지방 의 육류 를 단백질 식품 으로 선호 하 고 있 는 추세 지만 , 이렇게 골라 만 먹 기 도 힘들 고 해서 제 경우 에 는 육류 는 이것 저것 가리 지 않 고 섭취 하 되 , 단 지방 부분 은 꼭 제거 해서 먹 고 있 습니다 . 공유 하 기 글 요소