BM 엑 서 사이즈 다이어 트란 ? BM 은 Body Maintenance 의 약자 로 운동 선수 들 을 대상 으로 짧 은 시간 에 날씬 하 고 탄력 있 는 몸매 를 만들 기 위해 개발 된 다이어트 운동 법 이 다 . 몸 의 기초 대 사량 을 높여 살찌 지 않 는 체질 로 만드 는 것 이 BM 엑 서 사이즈 다이어트 의 포인트 ! 근육 을 탄력 있 게 만드 는 BM 레지 스턴스 , 근육 의 유연 성 을 높이 는 BM 스트레치 , 몸 에 쌓인 피 로 물질 을 제거 하 는 BM 매 싱 의 3 단계 스트레칭 과 운동 법 으로 구성 돼 있 다 . BM 레지 스턴스 는 근육 을 짧 은 시간 에 집중 적 으로 움직여 탄력 있 는 근육 을 만드 는 방법 . 근육 에 탄력 이 생기 면 산소 공급량 이 높 아 져 기초 대 사량 이 증가 하 게 된다 . 근육 을 수축 · 이완 시키 는 BM 스트레치 는 근육 을 유연 하 게 만드 는 운동 으로 근육 의 혈액 순환 이 원활 해져 지방 분해 를 돕 는다 . BM 매 싱 은 근육 에 압력 을 줘 근육 을 피로 하 게 하 고 대 사량 을 떨어뜨리 는 피 로 물질 인 유산 을 제거 하 는 마사지 운동 이 다 . 모든 동작 은 간단 한 스트레칭 과 호흡 법 으로 이루어져 있 으며 , 아침 식사 전 , 점심 식사 전 , 오후 3 시 , 저녁 식사 전 , 취침 전 하루 10 분 씩 5 회 정도 꾸준히 실시 하 면 다이어트 효과 를 높일 수 있 다 . ▼ 탄탄 한 아랫배 · 잘록 한 허리 만들 기 [ Step 1 ] BM 레지 스턴스 01 다리 를 쭉 뻗 고 앉 아 배 에 힘 을 주 면서 등 을 둥글 게 하 고 왼쪽 무릎 은 세운다 . 양팔 은 귀 에 붙여 곧 게 펴 고 코 로 숨 을 쉬 면서 왼쪽 무릎 을 굽힌다 . 02 입 으로 숨 을 내쉬 면서 배 에 힘 을 주 고 어깨 를 곧 게 유지 하 면서 상체 를 천천히 뒤 로 젖혀 5 초간 유지 한다 . 전체 동작 을 5 회 반복 하 고 반대편 다리 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . [ Step 2 ] BM 스트레치 01 의자 에 앉 아 발 을 어깨너비 만큼 벌리 고 코 로 숨 을 들이쉬 면서 배 에 힘 을 준다 . 등 을 둥글 게 구부려 상체 를 5 초간 들 어 올린다 . 02 상체 를 일으킨 다음 깍지 낀 양손 을 머리 뒤 에 대 고 허리 를 곧 게 편 채 로 상체 를 비튼 다 . 03 팔 을 구부려 깍지 낀 양손 을 머리 뒤 에 대 고 왼쪽 팔꿈치 를 왼쪽 무릎 에 최대한 붙인다 . 오른쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . [ Step 3 ] BM 매 싱 01 바닥 에 누워 힘 을 빼 고 양쪽 무릎 을 세운다 . 크 게 숨 을 내쉬 면서 배 를 최대한 들어가 게 한다 . 02 배 를 들어가 게 한 상태 에서 주먹 으로 배꼽 에서 아랫배 방향 으로 3 초 씩 누른다 . ▼ 요통 을 없애 아랫배 를 날씬 하 게 ~ [ Step 1 ] BM 레지 스턴스 01 바닥 에 누워 양쪽 무릎 을 세우 고 팔 을 쭉 뻗 은 다음 엇갈려 깍지 를 낀다 . 코 로 숨 을 들이쉬 면서 최대한 배 를 들어가 게 한다 . 02 머리 를 들 어 올리 고 상체 를 비틀 면서 팔 을 오른쪽 으로 쭉 뻗 는다 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 배 를 최대한 들어가 게 하 고 5 초간 자세 를 유지 한다 . 반대편 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . [ Step 2 ] BM 매 싱 01 허리 와 등 을 바닥 에 붙이 고 누워 무릎 을 세운다 . 엉덩이 를 들 면서 배 에 힘 을 주 고 양팔 은 곧 게 뻗 어 깍지 를 낀다 . 02 엉덩이 를 든 상태 로 등 을 둥글 게 굽혀 좌우 로 상체 를 비튼 다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . [ Step 3 ] BM 스트레치 바닥 에 누워 양쪽 무릎 을 세우 고 양발 은 움직이 지 않 게 고정 한다 . 최대한 배 를 들어가 게 만든 다음 입 으로 숨 을 내쉬 면서 머리 를 들 어 올리 고 양손 은 골반 에 대 고 아래쪽 으로 밀 면서 상체 를 비튼 다 . ▼ 매끈 한 팔 과 볼륨 있 는 가슴 만들 기 [ Step 1 ] BM 레지 스턴스 01 의자 에 앉 아 다리 를 어깨너비 로 벌린 다음 코 로 숨 을 들 이 쉬 면서 양손 으로 무릎 바깥쪽 을 잡 는다 . 02 가슴 에 힘 을 주 면서 양손 으로 무릎 을 안쪽 으로 밀 고 바깥쪽 으로 당긴다 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 배 에 힘 을 주 고 5 초 동안 전체 동작 을 반복 한다 . [ Step 2 ] BM 매 싱 01 의자 에 앉 아 다리 를 어깨너비 로 벌린 다음 팔 을 곧 게 뻗 어 양 손등 을 무릎 안쪽 에 댄다 . 02 양쪽 무릎 을 안쪽 으로 힘 을 줘 서로 붙인다 . 이때 곧 게 뻗 은 팔 에 힘 을 주 고 코 로 숨 을 들이마신다 . 03 무릎 을 꿇 고 바닥 에 앉 아 오른쪽 팔 을 구부린 다음 왼손 으로 오른쪽 팔꿈치 를 잡 는다 . 04 양팔 을 어깨 위 로 들 어 왼손 이 뒤 로 가 게 한 다음 코 로 숨 을 들이마시 고 입 으로 내쉬 면서 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . [ Step 3 ] BM 스트레치 의자 에 앉 아 코 로 숨 을 들이마시 고 입 으로 내쉬 면서 왼쪽 손바닥 으로 오른쪽 팔뚝 을 강하 게 잡 듯이 팔꿈치 에서 어깨 방향 으로 3 초간 누른다 . 반대쪽 도 같 은 방향 으로 실시 한다 . ▼ 어깨 결림 을 없애 고 어깨선 을 매끈 하 게 ~ [ Step 1 ] BM 레지 스턴스 01 어깨 를 쭉 펴 고 서 서 양팔 을 어깨 까지 올리 고 팔꿈치 를 구부려 양 손바닥 을 얼굴 로 향하 게 하 면서 코 로 숨 을 들이쉰 다 . 02 입 으로 숨 을 내쉬 면서 팔꿈치 각도 를 그대로 유지 한 채 팔 을 밑 으로 내린다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . 03 입 으로 숨 을 내쉬 면서 팔 을 비틀 어 앞 으로 곧 게 뻗 어 양 손등 을 모은다 . [ Step 2 ] BM 매 싱 01 다리 를 어깨너비 만큼 벌리 고 서 서 양손 을 깍 지 낀 다음 머리 뒤 에 댄다 . 양손 으로 머리 를 앞 으로 밀 듯이 천천히 힘 을 준 뒤 코 로 숨 을 들이마시 고 입 으로 숨 을 내쉬 면서 목 을 오른쪽 뒤 로 비스듬히 10 초 동안 젖힌다 . 02 턱 이 왼쪽 쇄골 에 최대한 닿 도록 목 을 앞 으로 숙이 고 코 로 숨 을 들이쉰 뒤 입 으로 내쉬 면서 10 초간 유지 한다 . 03 이마 에 오른 손 을 대 고 밀 면서 목 을 오른쪽 으로 비스듬히 젖힌다 . 천천히 코 로 숨 을 들이쉰 뒤 입 으로 내쉬 면서 10 초간 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . [ Step 3 ] BM 스트레치 01 어깨 에 수건 을 대 고 누워 무릎 을 세운다 . 02 코 로 숨 을 들이쉬 면서 팔 을 위 로 올려 바닥 에 대 고 천천히 엉덩이 를 올린다 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 3 초 동안 유지 하 고 다시 제자리 로 돌아온다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . ▼ 탄력 있 고 슬림 한 허벅지 만들 기 [ Step 1 ] BM 레지 스턴스 01 편 한 자세 로 서 서 한쪽 다리 를 차 듯이 앞 으로 내민 다 . 02 코 로 숨 을 들이쉬 면서 앞 으로 내민 다리 를 뒤 로 찬다 . 03 양손 을 깍 지 껴 머리 뒤 를 받친 다음 오른발 을 앞 으로 내밀 어 최대한 크 게 내디디 면서 무릎 을 구부린다 . 허리 를 곧 게 펴 고 입 으로 숨 을 내쉬 면서 배 를 들어가 게 한 다음 5 초간 자세 를 유지 한다 . 전체 동작 을 10 회 반복 한다 . [ Step 2 ] BM 스트레치 01 다리 를 어깨너비 로 벌리 고 서 서 허리 와 양팔 을 곧 게 펴 의자 에 기댄다 . 02 팔 을 쭉 뻗 은 채 상체 를 천천히 앞 으로 숙여 바닥 과 수평 이 되게 한다 . 무릎 은 곧 게 펴 고 천천히 숨 을 쉬 면서 10 초간 유지 한다 . [ Step 3 ] BM 매 싱 01 다리 를 쭉 펴 고 앉 아 오른쪽 무릎 을 세우 고 양손 으로 오른쪽 허벅지 를 잡 는다 . 02 코 로 숨 을 들이쉬 면서 팔 을 쭉 뻗 어 상체 를 뒤 로 젖힌다 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 허벅지 뒤쪽 을 강하 게 잡 아 3 초간 자세 를 유지 한 다음 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 하 고 , 전체 동작 을 5 회 반복 한다 . ▼ 골반 을 교정 해 대 사량 높이 기 [ Step 1 ] BM 레지 스턴스 01 코 로 숨 을 들이쉬 면서 양팔 을 크 게 벌려 가슴 을 펴 고 왼쪽 다리 를 곧 게 펴 서 뒤 로 들 어 올린다 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 배 에 힘 을 주 고 5 초간 유지 한다 . 02 코 로 숨 을 들이쉬 면서 오른쪽 다리 를 앞 으로 내밀 어 최대한 크 게 바닥 에 내디딘 다음 양팔 을 곧 게 펴 마주 잡 고 상체 를 비틀 어 위 에서 아래 로 뻗 는다 . [ Step 2 ] BM 스트레치 01 오른쪽 다리 를 뒤 로 뻗 고 왼쪽 무릎 을 굽혀 상체 를 바닥 과 수평 이 되게 숙인다 . 이때 허리 는 곧 게 펴 고 입 으로 숨 을 내쉬 면서 배 를 들어가 게 하 고 5 초 동안 자세 를 유지 한다 . 02 상체 를 일으켜 오른쪽 다리 를 뒤 로 한 걸음 뺀 다음 양팔 을 위 로 곧 게 뻗 어 상체 를 뒤 로 젖힌다 . 코 로 숨 을 들이쉬 면서 턱 을 올리 고 입 으로 숨 을 내쉬 면서 배 를 들어가 게 해 5 초간 자세 를 유지 한다 . 03 양발 을 어깨너비 로 벌리 고 서 서 양팔 을 곧 게 펴 몸 뒤 로 양손 을 깍 지 낀 다음 코 로 숨 을 들이쉬 면서 상체 를 앞 으로 숙인다 . 무릎 은 굽히 지 말 고 팔 을 머리 위 로 당기 는 기분 으로 입 으로 숨 을 내쉬 면서 자세 를 5 초간 유지 한다 . [ Step 3 ] BM 매 싱 01 바닥 에 누워 양손 을 허리 아래 에 댄 다음 오른쪽 다리 는 구부리 고 왼쪽 다리 는 위 로 곧 게 편다 . 02 코 로 숨 을 들이쉬 면서 왼쪽 다리 를 오른쪽 으로 기울인다 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 자세 를 3 초간 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 하 고 , 전체 동작 을 5 회 반복 한다 . ( 끝 ) 공유 하 기 글 요소