사용자 PC 에 해 를 끼칠 수 있 는 스크립트 를 차단 했 습니다 . 원본 글 을 보 시 려면 여기 를 클릭 하 세요 . 황신혜 의 탄탄 납작 배 만들 기 1 . 아랫배 없애 주 는 크런치 ① 누워서 무릎 은 세우 고 양손 은 편하 게 머리 를 받친다 . ② 복부 에 힘 을 주 면서 상체 를 일으켰 다 내렸 다 20 회 반복 . 2 . 배꼽 아래 근육 만들 어 주 는 스트레이트 원 레그 크런치 ① 누워서 한쪽 다리 는 펴 서 위 로 들 고 다른 쪽 다리 는 무릎 을 세워 놓 는다 . ② 올린 다리 의 반대쪽 손 이 들 고 있 는 다리 의 무릎 까지 오 도록 상체 를 일으킨다 . 오른쪽 , 왼쪽 번갈 아 가 며 20 회 . 3 . 복근 을 길러 주 는 리버스 크런치 ① 바닥 에 허리 를 붙이 고 누워 다리 를 교차 시켜 든다 . ② 손 은 엉덩이 아래쪽 에 일자 로 내려놓 고 아랫배 힘 으로 엉덩이 를 들 었 다 내렸 다 20 회 반복 한다 . 옥주현 의 탄력 있 는 다리 라인 만들 기 1 . 허벅지 바깥 라인 만드 는 활 자세 ① 바닥 에 편안 하 게 엎드린 자세 에서 양다리 를 구부려 양손 으로 양다리 발목 을 잡 는다 . ② 상체 와 하체 를 최대한 위 로 끌어올려 주 어 몸 이 활 처럼 휘어지 게 한 뒤 25 초 정도 를 버틴다 . 이때 무릎 은 어깨 너비 이상 벌어지 지 않 게 하 며 양발 의 엄지발가락 은 서로 붙이 거나 최대한 가깝 게 할 것 . 2 . 허벅지 라인 이 탄력 있 어 지 는 선 활 자세 ① 오른팔 을 쭉 뻗 어 귀 옆 에 붙이 고 왼 다리 는 들 어 왼손 으로 발 을 안쪽 에서 바깥쪽 으로 잡 는다 . ② 호흡 을 들이마시 고 내쉬 면서 다리 를 뒤 로 뻗 어 올린다 . ③ 상 하체 가 최대한 위 로 펴지 게 손 과 다리 를 들어올리 며 25 초간 버틴다 . 반대쪽 도 똑같이 반복 하 며 자세 를 유지 한 상태 에서 정면 에서 거울 을 봤 을 때 무릎 이 보이 지 않 아야 한다 . 3 . 탄탄 한 허벅지 & 힙 만들 기 ① 로커스트 - 엎드린 자세 에서 팔 을 뒤 로 뻗 어 깍지 를 낀다 . 어깨 와 다리 높이 가 비슷 하 게 들 어 주 는데 앞다리 가 벌어지 지 않 도록 주의 하 며 30 초간 실시 할 것 . ② 코브라 - 시선 은 정면 을 보 고 손바닥 으로 바닥 을 짚 고 상체 를 들어올리 는데 이때 양발 뒤꿈치 를 모아 준다 . 20 초간 실시 . ③ 코브라 트위스트 - 코브라 자세 에서 상체 를 좌우 로 틀 어 주 는데 좌우 각각 20 초간 반복 한다 . 이 동작 은 허리 힘 을 키우 는 데 효과 적 . 현영 의 S 라인 허리 와 힙 만들 기 1 . 허벅지 바깥쪽 라인 미끈 하 게 만들 기 ① 옆 으로 누워 왼쪽 팔 을 쭉 뻗 은 다음 머리 는 그 팔 위 에 편안 하 게 올린다 . 오른손 을 몸 앞 으로 짚 어 상체 를 흔들리 지 않 도록 단단히 고정 시킨다 . ② 다리 를 곧 게 쭉 펴 면 자연 스럽 게 다리 가 바닥 에서 떨어진다 . 이 상태 에서 오른쪽 다리 의 무릎 을 몸 쪽 으로 최대한 당겼 다가 풀 어 줄 것 . 이 동작 을 8 회 반복 . 반대쪽 다리 도 같 은 동작 을 8 회 반복 한다 . 2 . 허리 에서 힙 까지 S 라인 만들 기 ① 무릎 을 꿇 고 등 이 바닥 과 수평 이 되게 엎드린 후 손 을 앞 으로 짚 어 두 손 과 무릎 이 삼각형 을 이루 게 한다 . ② 오른쪽 다리 를 골반 높이 까지 옆 으로 들어올리 는데 이때 왼손 을 옆 으로 조금 움직여서 균형 을 잡 는다 . 그 다음 시계 방향 으로 작 은 원 을 4 회 , 그리고 반대 방향 으로 역시 4 회 를 그린다 . 원 은 점점 크 게 그리 는 것 이 좋 다 . ③ 다리 를 뒤 로 밀 었 다가 몸 바깥쪽 으로 차올리 는 동작 을 8 회 반복 한다 . 왼쪽 다리 로 바꿔서 같 은 순서 로 반복 할 것 . 3 . 허리 에서 쭉 빠지 는 각선미 만들 기 ① 무릎 과 손바닥 이 삼각형 모양 을 이루 도록 바닥 에 대 고 허리 를 곧 게 편다 . ② 왼쪽 다리 를 옆 으로 뻗 어 발가락 끝 을 바닥 에 놓 았 다가 엄지발가락 으로 반원 을 그린다 . 이 동작 을 8 회 반복 . ③ 오른쪽 다리 로 바꿔서 같 은 동작 을 8 회 반복 . 한은정 의 날씬 팔뚝 과 등 라인 만들 기 1 . 팔 이 날씬 해 지 는 W 자세 ① 바닥 에 엎 으려 서 양팔 을 앞 으로 쭉 뻗 는다 . ② 복횡근 을 수축 시키 고 턱 을 당겨 고개 를 든다 . 상체 를 등 쪽 으로 일으킨 뒤 , 어깨 를 쭉 펴 주 는 기분 으로 팔 을 뒤 로 젖힌 상태 에서 6 초간 유지 한 뒤 내려온다 . ③ 같 은 동작 을 3 회 천천히 반복 할 것 . 2 . 팔 뒤쪽 살 없애 주 는 행글라이딩 ① 복횡근 에 힘 을 주 고 몸 쪽 으로 턱 을 당긴 상태 에서 푸 시업 자세 를 취한다 . ② 왼팔 을 중심 손 으로 바닥 에 고정 시키 고 오른쪽 어깨 를 순간 적 으로 하늘 로 젖히 면서 오른팔 을 공중 으로 힘차 게 뻗 는다 . 3 . 등 라인 을 미끈 하 게 해 주 는 상체 회전 ① 다리 를 최대한 벌리 고 앉 은 자세 에서 발목 을 곧 게 펴 준다 . ② 앞 으로 팔 을 곧 게 뻗 어 발가락 에 닿 을 듯 쭉 편 상태 에서 좌우 로 회전 한다 . 이때 앞 으로 뻗 은 팔 이 다리 와 평행 을 이루 는 것 이 중요 . 양쪽 번갈 아 가 며 20 회 반복 . 공유 하 기 글 요소