쌀 다이어트 의 3 대 원칙 1 _ 주식 인 밥 을 하루 세끼 규칙 적 으로 먹 는다 밥 을 먹 을 때 는 한 숟가락 을 30 회 이상 꼭꼭 씹 어 먹 는다 . 이렇게 하 면 식사 시간 이 길 어 져 과식 하 지 않 게 된다 . ‘ 끼니때 ’ 라는 말 이 있 듯이 사람 은 하루 세 번 어김없이 배 가 고파 지 게 되 어 있 다 . 불 규칙 적 인 식사 로 이 리듬 이 흐트러지 면 뇌 와 신경 을 피로 하 게 해 변비 , 빈혈 , 생리 불순 등 신진대사 의 균형 이 깨 어 지 게 된다 . 시간 을 정해 놓 고 규칙 적 인 식사 를 하 되 저녁 은 되 도록 6 시 이전 에 먹 는다 . 2 _ 음식물 을 ‘ 먹이 ’ 라고 인식 하 고 소식 한다 ‘ 먹이 ’ 란 몸 을 유지 하 고 생기 있 게 활동 하 기 위한 에너지원 을 말 한다 . 동물 들 은 필요 한 먹이 이상 도 이하 도 아닌 양 을 먹 고 살아간다 . 사람 도 동물 과 마찬가지 다 . 하루 필요 칼로리 이상 의 음식물 섭취 는 절대 금물 . 세끼 180 g 정도 의 양 을 맞춰 먹 는 것 이 좋 은데 , 체중 감량 이 많이 필요 하 다면 저녁 은 1 / 3 공기 만 먹 는다 . 3 _ 한두 가지 반찬 으로 도 충분 하 다 아무리 싱겁 게 해도 반찬 의 양 이 많 으면 고염 분 의 식단 이 되 기 마련 . 야채 와 버섯 , 곤약 , 해조류 , 흰 살 생선 등 이 쌀 다이어트 와 어울리 는 부식 거리 다 . 이러 한 재료 를 굽 거나 찌 거나 삶 아서 먹 는 것 이 중요 하 다 . 튀김 이나 볶음 등 은 필요 이상 의 기름 을 섭취 하 게 하 는 조리법 . 조리 과정 에서 기름 이 필요 할 때 는 올리브 오 일 같 은 식물 성 기름 을 사용 하 도록 한다 . ★ 세끼 잘 챙겨 먹 고 살 뺀다 , 미국 VS 일본 쌀 다이어트 ◐ 미국 듀크 대학 라이스 클리닉 ( Rice Clinic ) 더 중요 한 사실 은 식이 요법 을 마치 고 요요 현상 이 없 는가 하 는 점 . 같 은 연구 에서 1 년 후 그 체중 을 얼마나 유지 하 고 있 는지 조사 했 는데 , 전체 조사 자 의 68 % 가 1 년 뒤 에 도 감량 한 체중 을 유지 하 고 있 었 다 . 즉 , 다른 다이어트 방법 보다 부작용 이나 요요 현상 이 덜한 것 으로 밝혀진 것 . 쌀 중심 의 식단 이 건강식 으로 주목 받 으면서 미국 의 쌀 소비 는 지난 20 년 간 2 배 나 증가 했 다 . ◐ 일본 에서 선풍 적 인 인기 스즈키 식 다이어트 일본 의 대표 적 인 다이어트 학자 스즈키 소노코 는 1980 년 대 『 먹 어야 살 이 빠진다 』 라는 다이어트 이론 서 를 내 면서 일본 의 다이어트 흐름 을 혁신 적 으로 바꾸 어 놓 았 다 . 하루 세끼 정해진 양 의 밥 과 다시마 , 미역 , 김 등 해조류 중심 의 부식 을 먹 는 것 이 이 프로그램 의 특징 . 쌀 의 복합 탄수화물 은 소화 시키 는 과정 이 복잡 해 위 에 머물러 있 는 시간 이 길 다 . 그래서 같 은 열량 의 다른 음식 을 먹 는 것 보다 포만감 을 쉽 게 느끼 는 것 . 뿐 만 아니 라 세끼 를 꼬박꼬박 챙겨 먹 으면 체내 혈당 량 이 일정 하 게 유지 되 어 지방 으로 변환 돼 축적 되 는 포도당 이 적어지 고 식욕 을 관할 하 는 식욕 중추 가 정상 화 되 어 폭식 이나 과식 을 덜 하 게 된다 . 스즈키 식 다이어트 의 핵심 은 '‘ 쌀밥 을 갖춘 적당량 의 식사 를 하루 세끼 꼬박 할 것 ’, '‘ 식사량 과 에너지 소비 , 즉 운동 과 의 균형 을 제대로 맞출 것 ’, '‘ 기름 을 사용 하 지 않 는 찌 고 , 굽 고 , 삶 는 조리법 에 익숙 해질 것 ’ 등 이 다 . 또한 밥 한 숟가락 을 30 회 이상 꼭꼭 씹 어서 240 ~ 300 g ( 여성 은 180 ~ 240 g ) 을 한 끼 로 먹 는다 . ★ KBS ' 생로병사 의 비밀 - 한국인 의 밥상 ' 그 이후 성인병 억제 하 는 쌀 의 그 숨겨진 비밀 지난 9 월 28 일 에 방송 되 었 던 KBS ‘ 생로병사 의 비밀 - 한국인 의 밥상 ’ 편 이 방송 된 후 ‘ 밥 이 보약 ’ 이 라는 흔한 말 안 에 얼마나 많 은 쌀 의 효과 가 숨겨져 있 는지 새삼 알 게 된 사람 들 이 많 았 다 . 한국 식단 전문가 정혜경 교수 ( 호서 대학교 식품 영양학 과 교수 ) 는 이렇게 말 한다 . “ 쌀밥 위주 의 한국 식단 으로 식사 를 하 면 비만 이 될 수 가 없 습니다 . 하루 세끼 밥 을 먹 어도 우리 가 하루 에 필요 한 에너지 의 65 % 밖 에 되 지 않 습니다 . 비 만 은 육 가공 식품 을 과잉 섭취 하 기 때문 에 생기 는 것 이 지요 . 소화 된 탄수화물 이 글루 코 겐 으로 변환 되 어 간 에 저장 되 기 는 하지만 이 글 루 코 겐 은 혈당 량 이 떨어지 면 다시 당 의 상태 로 분해 됩니다 . 체내 항상성 을 유지 하 려는 신체 구조 때문 이 죠 . 탄수화물 을 하루 필요 열량 이상 으로 섭취 만 하 지 않 으면 피하 지방 으로 저장 되 는 일 은 없 습니다 . ” 이 뿐 아니 라 최근 들 어 성인병 을 억제 하 는 쌀 의 성분 들 이 속속 연구 를 통해 밝혀 지 고 있 어 주목 된다 . ◐ 고 혈압 을 내리 는 ' 가바 ( GABA ) ' 가바 라고 불리 는 물질 은 혈액 내 중성 지방 을 줄이 고 , 간 기능 을 높여 성인병 을 예방 하 는 것 으로 알려져 있 다 . 그런데 이 가바 가 쌀 의 배아 ( 쌀눈 ) 에 풍부 하 다는 연구 결과 가 나와 관심 을 끌 고 있 는 것 . 더욱 신기 한 것 은 그냥 쌀 에 비해 불린 쌀 에서 가바 가 크 게 증가 하 는 것 을 일본 의 신주 ( 信 州 ) 대학 에서 발견 한 것 이 다 . 즉 밥 을 해서 먹 을 때 이 가바 성분 을 충분히 섭취 할 수 있 다는 이야기 다 . 실험 결과 에 따르 면 40 ℃ 물 에서 4 시간 후 쌀 100 g 당 가바 함량 이 300 mg 이상 증가 한 것 으로 나타났 다 . 물 에 담가 두 면 쌀 의 배아 가 발아 준비 에 들어가 면서 가바 가 크 게 늘어나 는 원리 . 이 정도 양 이 면 하루 세끼 식사 만 으로 가바 의 효과 를 누릴 수 있 다 . ◐ 대장암 예방 하 는 IP 6 ( GABA ) ' IP 6 라는 물질 은 세포 의 성장 에 작용 하 는 물질 로 최근 연구 에 따르 면 암 예방 은 물론 지방간 이나 동맥 경화 예방 에 탁월 한 효과 가 있 는 것 으로 보 고 되 고 있 다 . 이 성분 은 현미 의 식이 섬유 에 많이 함유 되 어 있 는 것 으로 밝혀졌 다 . 미국 메릴랜드 대학 샘스 딘 교수 의 연구 에 의하 면 대장암 에 걸린 쥐 에 IP 6 수용액 을 주 었 더니 암세포 수 가 크 게 줄어들 었 다 . 쌀겨 에 주로 있 는 IP 6 은 현미 에 가장 많이 함유 되 어 있 고 도정 이 많이 된 백미 에서 가장 적 게 발견 된다 . ◐ 지방 흡수 억제 하 는 쌀 지난 3 월 25 일 일본 아사히 신문 은 도쿄 해양 대 대학원 연구 팀 의 쥐 실험 을 소개 하 며 다음 과 같 은 결론 을 내렸 다 . 밥 을 먹 은 쥐 가 빵 을 먹 은 쥐 보다 지구력 과 근력 이 뛰어나 며 , 같 은 양 의 지방 을 먹 어도 쌀 성분 의 흡수 를 방해 해 빵 을 먹 은 쥐 보다 쌀 을 먹 은 쥐 가 살 이 덜 찐다는 것 . 밥 을 먹 던 사람 이 빵 을 한 끼 식사 로 먹 었 을 때 괜히 허기 가 지 고 기운 이 나 지 않 아 군것질 을 하 는 경우 가 있 는데 , 이렇게 될 경우 칼로리 가 초과 되 어 살 이 찌 는 것 이 다 . 쌀 다이어트 의 3 대 원칙 공유 하 기 글 요소