식욕 억제 의 가장 좋 은 방법 얼마 전 한 방송사 의 연구 에 의하 면 비만 의 주원인 은 주체 할 수 없 는 식욕 이 라고 하 더군요 . 제 가 일선 에서 환자 들 을 봐도 가장 큰 장애 가 되 는 것 은 식욕 의 조절 입니다 . 과연 그럼 , 식욕 을 조절 할 수 있 는 가장 좋 은 방법 은 무엇 일까요 ? 아리스토텔레스 는 이런 말 을 했 다고 합니다 . " We are what we repeatedly do " 인간 은 습관 의 동물 이 다 . 나 는 내 가 반복 적 으로 행하 는 무엇 이 다 . .. 이 쯤 되 나요 ? 저 는 이 말 을 이렇게 바꾸 어 보 고 싶 습니다 . " Weight is what we repeatedly do " 체중 은 우리 가 반복 해서 행하 는 행위 ( 습관 ) 의 결과 일 뿐 이 다 ~ 저 는 바로 이 습관 이야말로 식욕 을 조절 하 는 가장 확실 한 방법 이 라고 확신 합니다 . " 매일 6 시 에 일어나 서 학교 에 가 려니 힘들 죠 ? "" 매일 가 니까 습관 이 되 서 . .. 이제 편해요 ^^" 가끔 진료실 에서 나누 는 대화 입니다 . 이런 경험 해 보 셨 죠 ? ? 식욕 를 줄이 는 것 도 마찬가지 입니다 . 기상 시간 처럼 습관 을 들일 수 있 고 , 이 를 기계 적 인 식사 ( timing meal ) 라고 합니다 . 기계 적 인 식사 는 쉽 게 말 해서 일정 한 시간 이 되 면 배 가 고프 지 않 아도 식사 를 하 고 일정 한 양 이 되 면 배 가 부르 지 않 아도 식사 를 멈추 는 것 입니다 . 기계 적 인 식사 를 하 면 우리 몸 에선 다음 과 같 은 변화 가 일어납니다 . 1 . 뇌 에서 포만 을 느끼 는 역치 ( threshold : 이 정도 면 배부르 다고 설정 된 포인트 ) 가 낮 아 집니다 . 즉 , 늘 일정 한 양만 섭취 함 으로서 이 정도 면 배 가 부르 다고 뇌 를 교육 시키 는 것 이 죠 . 2 . 우리 몸 은 적당 양 을 먹 었 을 때 4 . ~ 5 시간 이 지나 면 배 가 고프 게 되 어 있 읍니다 . 늘 일정 한 때 만 먹 어서 나머지 시간 엔 배 가 고프 지 않 도록 뇌 를 훈련 시키 는 것 이 죠 . 기계 적 식사 일정 한 시간 이 되 면 배 가 고프 지 않 아도 식사 를 하 고 ---> 딱 ! 그 시간 외 엔 배 가 고프 지 않 다는 훈련 을 일정 한 양 이 되 면 배 가 부르 지 않 아도 식사 를 멈추 는 것 ---> 딱 ! 그 양 이 되 면 배 가 부르 다고 훈련 을 식욕 과 의 싸움 을 의지 로 하 려 해서 는 백전백패 임 을 명심 하 세요 . 습관 은 거대 한 로켓 트 가 중력 을 벗어나 이륙 하 는 것 과 같 습니다 . 처음 엔 너무나 어렵 지만 , 규칙 적 인 생활 을 하 다 보 면 면 점차 그것 이 내 모습 이 되 고 , 어려움 도 없 어 집니다 . 로케트 도 중력 권 을 벗어나 면 아주 적 은 연료 로 도 날아갈 수 있 지요 . 식욕 조절 을 위해 규칙 적 인 식사 와 일정 한 양 의 식사 를 시도 해 보 세요 . 3 달 후 엔 달라진 나 를 발견 하 실 수 있 을 것 입니다 . 환자 분 들 은 이럴 때 이렇게 이야기 합니다 . " 선생 님 , 저 위 가 줄 었 나 봐요 . 먹 고 싶 지 가 않 아요 " 처음 중력 권 을 벗어나 달려가 는 것 이 어려운 데 요 , 처음 3 일 이 고비 입니다 . 이때 로케트 를 쏘 아 올리 는 데 는 강력 한 연료 가 필요 한데 , 이것 은 직접 적 인 다이어트 의 동기 , 남자 친구 라던가 , 옷 가게 에서 받 은 모욕 이라든가 . . 하 는 것 이 좋 은 연료 로 공급 되 게 됩니다 . 그리곤 , 3 주 쯤 되 면 어라 . .. 별거 아닌데 ? 이제 익숙 해졌 어 . . 라고 이야기 합니다 . 그러나 , 이때 방심 하 고 다시 불 규칙 적 인 식사 를 하 면 모 처럼 의 노력 도 물거품 이 되 어 , 힘차 게 날아오른 로케트 는 다시 땅 으로 곤두박 질 치 게 됩니다 . 게다가 이때 쯤 되 면 처음 가졌 던 다이어트 의 동기 들 도 점차 흐려 지 게 되 지요 . 바로 이 3 주 부터 3 달 이 중요 합니다 . 바로 중력 권 을 탈출 하 는 경계선 에 있 습니다 . 중력 도 많이 약했 졌 지만 , 연료 도 떨어져 갑니다 . 이때 부터 는 꾸준히 해온 규칙 적 인 습관 이 새로운 연료 가 됩니다 . 이 연료 는 아주 효과 적 이 어서 적 은 양 의 연료 로 도 아주 멀리 날 아 갈 수 있 습니다 . 이렇게 3 달 이 지나 게 되 면 엄청난 폭음 과 함께 중력 권 을 펑 하 고 통과 하 게 될 것 입니다 . 이때 부터 는 정말 쉽 죠 . 지금 부터 다이어트 는 뼈 를 깍 는 노력 이 아닙니다 . 중력 권 을 넘어간 로켓 이 관성 으로 날아가 듯 , 당신 의 다이어트 도 더 이상 다이어트 가 아닌 당신 의 사 는 모습 그 자체 가 될 것 입니다 . 습관 으로 식욕 조절 하 기 포인트 3 가지 ① 4 - 5 시간 간격 으로 식사 시간 을 계획 한다 . 조금 늦 게 먹 어도 좋 고 , 잘 못 먹 어도 좋 다 . 가장 중요 한 포인트 는 4 - 5 시간 간격 이 다 . 자주 야간 근무 를 하 면서 6 시 이후 에 먹 지 않 겠 다고 ? ? 어림없 는 소리 . 평생 습관 을 계획 하 는 과정 이 다 . 현실 적 인 계획 을 짜라 . ② 간식 도 꼭 먹 는다 . 하루 간식 포함 4 - 5 끼 를 계획 한다 . 3 끼 만 먹 는 사람 은 없 다 . 꼭 간식 을 한다 . 그 중 에 내 가 늘 하 는 시간 이 있 을 것 이 다 . 이때 는 간식 시간 으로 정하 고 배 가 고프 지 않 은 날 도 일정 하 게 간식 을 먹 는다 . 간식 은 생활 패턴 에 따라 1 번 도 좋 고 , 2 번 도 좋 다 . ③ 늘 일정 한 양 을 먹 는다 . 뇌 를 훈련 시키 는 것 이 목적 임 을 기억 하 라 . 양 을 정해 놓 고 , 먹 기 싫 어도 먹 어야 한다 . 단 , 아침 , 점심 , 저녁 이 모두 같 을 필요 는 없 다 . 그 시간 에 먹 는 양 이 매일 같 도록 한다 . 저녁 을 많이 먹 고 , 야식 을 계획 하 지 않 을 수 도 있 고 , 저녁 을 조금 먹 고 늘 9 시 쯤 야식 을 할 수 도 있 다 . ( 물론 좋 은 습관 은 아니 지만 , 대세 는 일정 한 양임 을 명심 하 자 ) ※ A 양 의 식사 계획 - 평소 퇴근 이 늦 은 A 양 의 식사 계획 이 다 . 7 : 30 아침 식사 500 kcal 10 : 00 간식 우유 한 잔 12 : 00 점심 식사 구내식당 600 kcal 4 : 00 간식 간식 커피 와 비 스켓 8 : 00 저녁 식사 500 kcal ※ B 양 의 식사 계획 - 식사 가 불 규칙 한 B 양 의 식사 계획 9 : 30 아침 식사 시리얼 200 kcal 12 : 00 점심 식사 700 kcal 6 : 00 저녁 식사 500 kcal 9 : 00 간식 과일 과 샐러드 이 방법 은 단순히 식욕 을 인위 적 으로 조절 하 는 것 이 아니 라 , 정상 적 이 고 건강 한 식사 를 하 는 과정 이 기 도 합니다 . 포만 을 느끼 는 데 는 위장 의 충만감 , 혈액 중 당과 지질 의 농도 등 이 관련 하 지만 , 또 그 만큼 중요 한 것 이 냄새 , 향기 , 분위기 , 같이 있 는 사람 , 습관 등 의 인지 적 환경 적 요소 입니다 . 맛있 어서 더 먹 고 , 향기 가 좋 아서 , 분위기 가 좋 아서 , 심심 해서 . .. 이런 것 들 이 모두 식욕 이 지요 . 이런 식 으로 배 가 부른데 도 음식물 을 자꾸 넣 고 , 배 가 고픈데 도 바빠서 식사 를 거르 고 , 배 가 고프 지 않 은데 도 어쩔 수 없이 먹 고 . .... 이런 생활 이 반복 되 면 우리 뇌 는 정상 적 인 식사 의 조절 을 상실 하 게 됩니다 . 식사 를 걸러도 별로 배 도 안 고프 고 , 잠들 기 전 엔 뭔가 너무 먹 고 싶 고 . ... 이렇게 되 죠 . 기계 적 식사 는 우리 뇌 와 식욕 을 바로잡 는 과정 이 며 , 건강 과 다이어트 의 시작 입니다 . 약 을 통하 지 않 고 도 이렇게 기계 적 인 식사 를 통해서 평생 식욕 을 줄일 수 있 습니다 . 약 으로 평생 식욕 을 조절 할 수 없 지만 , 기계 적 식사 로 는 평생 조절 이 가능 합니다 . 제 가 어떻게 먹 는지 궁금 해 하 시 는 분 이 많 아 큰 맘 먹 고 카메라 를 준비 해 사진 을 찍 어 보 았 습니다 . 한샘 이 를 재우 고 준비 한 점심 식사 . 정말 허접 하 죠 ? ? 가끔 이렇게 한 의원 으로 도시락 도 싸 간답니다 . 보통 이렇게 , 체중 조절 을 할 때 는 밥 을 좀 더 줄여 먹 습니다 . 이렇게 먹 으면 밥 150 kcal , 참치 120 kcal , 백김치 와 샐러드 100 kcal . .. 대충 370 kcal 군요 . 아침 은 이것 보다 조금 더 먹 습니다 . 그리고 , 저녁 식사 이후 에 보통 간식 을 하 죠 . 한 의원 진료 시간 때문 에 , 저녁 을 5 - 6 시 사이 에 가볍 게 먹 는답니다 . 그러면 진료 를 마치 고 8 - 9 시 사이 , 간식 을 한 번 . 밥 은 잡곡밥 을 먹 어야 하 는데 , 오늘 은 준비 가 안 되 었 네요 . .-.- 백김치 는 자극 적 이 지 않 아 충분 한 야채 섭취 에 좋 습니다 . 사실 지금 도 매운 오이김치 를 같이 꺼내 었 는데 매운 맛 이 부담 되 어 다시 넣 었 습니다 . 담백 한 맛 에 익숙 해 지 면 오히려 자극 적 인 맛 이 싫 어 집니다 . 참치 는 이게 맛있 어요 . 양념 과 조리 를 하 기 도 합니다 . 삼치 도 좋 아 합니다 . 어 제 는 삼치 를 구 어서 간장 에 레몬 즙 과 와사비 를 넣 고 찍 어 먹 었 습니다 . 매 끼니 마다 단백질 을 넣 어서 포만감 이 오래 지속 되게 해야 합니다 . 달걀 도 즐겨 먹 는 편 . .. 맛있 고 영양 만점 ! 샐러드 는 파프리카 , 양상치 , 당근 , 오이 , 방울토마토 . .. 그리고 , 750 원 짜리 새싹 채소 를 약간 얹 었 습니다 . 물론 준비 할 때 마나 조금 씩 다르 죠 . . 보통 샐러드 는 1 - 2 일 양 을 씻 어서 , 도시락 통 에 나누 어 놓 습니다 . 예전 엔 오일 앤 비니거 드레싱 을 해서 먹 었 는데 , 자꾸 먹 다 보 니 드레싱 없이 먹 는 샐러드 맛 이 일품 이 더군요 . 정말 이 예요 ~ 아삭아삭 씹히 는 맛 과 야채 의 향기 . ... 참고 글 : 살 안찌 는 샐러드 드레싱 . . / 새싹 채소 이야기 * 항상 이렇게 먹 는 것 은 절대 아니 예요 . 당연히 라면 도 삼겹살 도 먹 습니다 . 물론 이것 보다 엄청 많이 먹 는 것 은 아닙니다 . 칼로리 로 이것 의 1 . 5 배 에서 2 배 정도 ? 어쩌다 먹 는 것 은 아무런 문제 가 되 지 않 음 을 명심 하 세요 ! 참고 글 : 어쩌다 과식 과 지속 적 과식 또 , 아무리 적 게 드셔도 하루 종일 딩굴딩굴 만 하 고 있 으면 아무 소용없 다는 것 아 시 죠 ?