질문 : 뱃살 이 빠지 고 나 서 오히려 축 쳐졌 습니다 . 특히 옆구리 살 및 뱃살 잡 아 댕기 면 쭈욱 늘 어 나 여 . . 어찌 방법 이 없 을까요 . .? 답변 : 현재 그러 한 현상 은 지방 살 이 빠져나가 고 가죽 은 그대로 남 은 증상 으로서 근력 운동 ( 복근 과 허리 근육 만들 기 ) 를 하 지 않 아서 발생 한 증상 입니다 . 급격 한 감량 도 원인 이 있 겠 고요 . . 그렇 기 때문 에 복부 와 허리 에 근육 량 을 늘려서 지방 으로 빠져나간 자리 를 근육 으로 채워서 탄탄 하 게 만들 어야 합니다 . 일단 양 옆구리 등 ( 광배근 . 양 날개 라 하 죠 ) 을 키워서 옆쪽 을 근육 으로 늘리 고요 . .. 그리고 특히 복근 운동 으로 복근 량 을 늘려서 복부 에 탄력 을 줄 필요 가 있 습니다 . 그리고 외복 사근 운동 과 허리 운동 으로 외복 사근 과 양쪽 허리 부분 의 근육 을 키워서 근육 량 을 늘리 면 어느 정도 해결 될 것 입니다 . 일단 복부 운동 과 외복 사근 . . 허리 운동 중심 으로 하 시 기 바랍니다 . 아래 복부 의 근육 그림 은 복부 의 근육 을 이해 하 고 , 복부 근육 에 근육 량 을 늘려서 복부 에 탄력 을 주 어서 탄탄 하 게 만드 는데 목적 이 있 습니다 . 복직근 ( Rectus abdominis ) - 흔히 왕자 라고 말 하 는 부분 ( 상복 부 , 하복부 로 구분 ) 외복 사근 ( Ext . oblique ) , 내복 사근 ( Int . oblique ) - 복부 옆쪽 근육 복근 운동 노하우 1 . 매일 할 것 다른 부위 와 다르 게 복근 은 회복력 이 빠르 기 때문 에 매일 해도 상관 없 습니다 . 그렇 기 때문 에 매일 적당 한 강도 로 하 다가 특정 날 을 잡 어서 ( 일 주일 에 1 ~ 2 회 ) 그날 에 는 아주 강도높게 훈련 하 는 방법 으로 운동 하 면 효과 가 더 좋 습니다 . 2 . 다이어트 는 필수 　 3 . 윗몸 일으키 기 는 피할 것 윗 봄 일으키 기 ( 싯 업 ) 는 복근 보다 는 허리 에 부하 가 많이 걸리 기 때문 에 , 척추 에 부담 을 많이 주 고 , 복근 의 운동 효과 도 떨어집니다 . 상복 부 운동 은 윗몸 일으키 기 의 변형 이 라고 할 수 있 는 크런치 ( 운동 법 보 기 ) 가 좋 으며 , 하복부 운동 으로 는 레그 레이즈 또는 벤치니 레이즈 ( 운동 법 보 기 ) 를 추천 합니다 . 벤치 가 없 으신 분 들 은 의자 나 침 내 를 이용 해서 해도 되 며 , 바닥 에 누워서 발 들 고 올리 며 내리 는 형식 으로 해도 됩니다 . 　 　 4 . 복근 은 젖 은 수건 물 짜 듯이 꽉 꽉 조여 주 고 수축 할 것 . .. 복근 이 수축 될 때 느낌 은 젖 은 수건 의 물 을 꽉 짜낸다는 느낌 으로 복근 을 조여 주 고 짜 주 어서 수축 시키 세요 . 복근 이 수축 할 때 꽉 조여 주 는 느낌 이 들어야 효과 가 있 습니다 . 　 　 5 . 하복부 를 공략 한 후 상복 부 훈련 에 임하 라 . . 상복 부 를 먼저 한 다음 하복부 를 하 면 힘 이 다 빠져서 하복부 운동 할 때 고통 을 가중 시키 는 는 요소 가 됩니다 . 　 　 6 . 반복 횟수 와 셋 트 구성 횟수 는 한 셋 트 당 20 회 ~ 30 회 정도 해야 효과 가 있 으며 , 본인 에게 맞 는 횟수 를 찾 기 어렵 거나 힘들 때 ' 10 개 만 더 한다는 ' 생각 으로 열심히 하 십시오 . 마지막 10 회 가 복근 을 멋지 게 만듭니다 . 셋 트 구성 은 최소한 3 세트 를 기본 으로 해야 효과 를 볼 수 있 습니다 . 　 　　 　 　 　 복부 운동 1 . 상복 부 를 위한 운동 ▣ 크런치 ( Crunch ) 가장 효과 적 인 상복 부 운동 이 바로 ' 크런치 ' 입니다 . 다른 부위 의 자극 을 최소 화 하 고 복부 에 만 긴장 을 줄 수 있 는 운동 입니다 . 바닥 에 등 을 대 고 두위 두 손 을 목뒤 로 대 고 , 다리 는 90 도 정도 굽힌 상태 로 하 거나 , 의자 나 벤치 에 올려 놓 고 실시 하 여도 좋 습니다 . 상체 는 완전히 일으키 는 것 이 아니 라 30 도 정도 일으키 며 , 복부 의 힘 만 을 이용 해서 2 - 3 초간 복부 를 ' 쥐어짠다 ' 는 느낌 으로 상체 를 들어올리 며 , 주의 할 점 은 엉덩이 를 들 거나 허리 의 힘 을 이용 하 면 안 되 며 , 내릴 때 등 이 완전히 바닥 에 닿 아서 근육 이 이완 되 면 운동 효과 가 떨어지 니 , 내린 후 에 도 근육 이 계속 수축 되 는 느낌 이 들 도록 등 이 바닥 에 닿 지 않 도록 하 는 느낌 으로 하 면 효과 가 좋 습니다 . 　 2 . 하복부 를 위한 운동 ▣ 레그 레이즈 ( Leg Raise ) 하부 복부비만 해소 를 위한 다이어트 체조 로 많이 이용 되 고 있 는 만큼 , 하복부 에 큰 자극 을 주 는 대표 적 인 하복부 운동 입니다 . 바닥 또는 벤치 에 누워서 양손 으로 바닥 을 짚 거나 , 벤치 에서 할 경우 에 는 벤치 를 잡 아서 균형 을 유지 한 후 두 다리 를 천천히 위 로 들 어 올린 후 다시 원래 위치 로 돌아오 는 과정 을 반복 합니다 . 주의 할 점 은 내릴 때 발 이 바닥 에 닿 지 않 도록 하 며 , 반복 속도 는 천천히 하 는 것 이 좋 습니다 . 3 . 외복 사근 ( 옆구리 / 허리 ) 을 위한 운동 ▣ 트위스트 크런치 상복 부 와 동시 에 옆구리 부분 을 단련 할 수 있 는 운동 으로서 , 운동 자세 와 동작 은 크런치 와 유사 한 운동 으로서 , 크런치 와 다른 점 은 상체 만 측면 으로 비틀 어 줌 으로서 옆구리 를 동시 에 공략 하 는 운동 입니다 . 크런치 와 비슷 한 각도 로 올리 며 , 복근 을 쥐어짜 듯이 상체 를 복근 으로 끌 어 모으 면서 올립니다 . 그 외 운동 방법 은 크런치 와 동일 하 게 하 면 됩니다 . 　 ▣ 덤벨 사이드 밴드 복부 옆 부분 의 외복 사근 을 발달시키 는 가장 효과 적 인 운동 으로서 , 덤벨 을 한 손 에 들 고 , 옆구리 체조 하 듯이 옆 으로 굽히 고 일어나 는 동작 을 반복 하 는 운동 입니다 . 그리고 유산소 운동 패턴 도 달리 기 를 하 지 말 고 , 걷 기 1 시간 으로 바꾸 어서 하 시 기 바랍니다 . 그리고 단백질 섭 취량 을 하루 자기 체중 x 2 g 만큼 섭취 하 시 고요 . .. 체중 이 73 kg 이 면 73 x 2 해서 하루 146 g 의 단백질 을 섭취 해야 됩니다 . 섭 취량 이 그 미만 이 면 근육 성장 에 도움 이 되 지 않 습니다 . ( 근육 은 운동 40 %, 영양 섭취 60 % 로 이루어지 는 것 이 거든요 ) 생선 이나 육류 는 100 g 당 20 ~ 23 g 단백질 이 들 어 있 으니까 하루 146 g 의 단백질 을 섭취 하 려면 한국 식단 에서 는 만만 치 않 을 것 입니다 . 음식 으로 70 g 정도 의 단백질 을 섭취 되 고 있 다면 , 76 g 정도 를 단백질 보충 제 로 섭취 하 면 됩니다 . 음식 으로 146 g 이상 의 단백질 섭취 가 이루어지 고 있 는 환경 이 라면 단백질 보충 제 를 섭취 할 필요 는 없 습니다 . .. 단백질 보충 제 섭취 는 아침 에 한 번 , 점심때 한 번 , 저녁때 한 번 , 운동 후 한 번 , 취침 전 한 번 이렇게 5 번 나누 어서 섭취 하 면 효율 적 입니다 . 물론 아침 등 식사 시 음식 으로 단백질 섭 취량 이 충분 하 였으면 , 그 시간 대 에서 는 단백질 보충 제 를 섭취 하 지 않 아도 됩니다 . 단백질 보충 제 란 부족 한 단백질 량 을 보충 해 주 는 데 에 의미 가 있 는 것 이 니까요 . .. 저 칼로리 위주 의 식사 에서 탈피 해서 탄수화물 섭 취량 도 일반 인 수준 으로 늘리 시 기 바랍니다 . ( 이 말 은 밥 세끼 꼭 챙겨 드 시 라는 말 이 죠 ~) 공유 하 기 글 요소