[ 18 호 ] [ 다이어트 ] 요요 현상 없애 주 는 저칼로리 다이어트 식단 2006 . 09 . 29 19 : 42 http : / / paper . cyworld . nate . com / jasmine 11 / 1810954 《 각종 야채 와 해초류 , 묵 등 을 이용 한 요리 는 포만감 을 주 면서 요요 현상 이 생기 지 않 도록 도와 준다 . 기름진 음식 은 피하 고 야채 위주 의 식단 을 계속 하 면 요요 현상 에 대한 걱정 없이 날씬 해진 몸매 를 유지 할 수 있 다 . 》 ◎ 맑 은 장국 : 국간 장 , 표고버섯 달 인 물 , 다시 마물 을 5 : 2 : 1 로 섞 는다 다이어트 식단 요일 월 화 수 목 금 토 일 아침 토마토 2 개 커피 1 잔 슬라이스 치즈 ½ 장 감자 미역 된 장국 배 1 개 커피 1 잔 저지방 우유 1 컵 콩나물 북어 국 순두 부국 키위 1 개 토마토 1 개 자몽 1 개 커피 1 잔 쌀 수프 자몽 1 개 점심 버섯 밥 월남 쌈 양배추 마늘 볶음밥 무 감자전 묵 수프 삶 은 달걀 흰자 2 개 무말랭이 밥 해삼탕 저녁 토마토 두부 샐러드 저지방 우유 1 컵 홍합죽 해초 냉탕 저지방 우유 1 컵 연근 달걀찜 새싹 배 샐러드 삼색 야채 죽 단감 나 막스 저지방 우유 1 컵 베 지터 블 카나페 단감 나 막스 ■ 준비 할 재료 무 300 g , 오이 1 개 , 단감 1 ~ 2 개 , 호두 30 g , 소금 1 작 은 술 , 소스 ( 다시 마물 ¼ 컵 , 식초 ⅓ 컵 , 설탕 1 ½ 큰 술 , 소금 약간 ) ■ 만드 는 법 ① 무 와 오이 는 채 썰 어 소금 에 절인 후 꼭 짠다 . ② 단감 은 ① 과 비슷 한 크기 로 채 썬 다 . ③ 호두 는 다져서 팬 에 살짝 볶 는다 . ④ 분량 의 소스 를 냄비 에 넣 고 한소끔 끓인 다음 식힌다 . ⑤ 무 와 오이 , 단감 , 호두 에 소스 의 ⅔ 만 넣 고 버무려 냉장실 에 넣 어 둔다 . ⑥ 먹 기 직전 나머지 소스 를 섞 어서 접시 에 담 아 낸다 . 묵 수프 ■ 준비 할 재료 도토리묵 2 모 , 오이 1 개 , 김치 ¼ 포기 , 구운 김 1 장 , 참기름 1 큰 술 , 통깨 ½ 큰 술 , 설탕 약간 , 소스 ( 다진 파 1 큰 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 , 다진 풋고추 1 개 , 참기름 1 큰 술 , 고춧가루 약간 ) , 국물 ( 멸치 30 g , 양파 1 개 , 물 6 컵 , 맑 은 장국 2 큰 술 , 소금 약간 ) ■ 만드 는 법 ① 묵 은 굵 게 채 썰 어 끓 는 물 에 데친 후 물기 를 뺀다 . ② 오이 는 채 썰 어 찬물 에 헹구 고 , 구운 김 도 채 썬 다 . ③ 김치 는 잘 게 썰 어서 참기름 , 통깨 , 설탕 에 무쳐 둔다 . ④ 준비 한 소스 재료 는 잘 섞 는다 . ⑤ 국물 재료 를 냄비 에 넣 고 뭉근히 끓인 후 체 에 밭친다 . ⑥ 그릇 에 묵 과 오이 , 김치 , 김 , 소스 를 담 고 국물 을 부어서 낸다 . 토마토 두부 샐러드 ■ 준비 할 재료 토마토 4 개 , 두부 1 모 , 모차렐라 치즈 2 팩 , 샤롯 ( 보라색 양파 ) 2 개 , 다진 루 콜라 ½ 컵 , 소금 · 후춧가루 · 올리브 오 일 약간 씩 , 소스 ( 발사믹 식초 ½ 컵 , 올리브 오일 3 큰 술 ) ■ 만드 는 법 ① 토마토 는 작 은 것 으로 준비 하 여 0 . 5 cm 두께 로 썬 다음 소금 , 후춧가루 , 올리브 오일 에 밑간 한다 . ② 두부 는 0 . 5 cm 두께 로 썰 어 모양 틀 로 찍 어 낸 다음 끓 는 물 에 데쳐 소금 과 후춧가루 로 밑간 한다 . ③ 샤롯 은 곱 게 다져 찬물 에 헹구 어 둔다 . ④ 팬 에 발사믹 식초 를 넣 고 끓이 다가 올리브 오일 을 넣 어 소스 를 만든 다 . ⑤ 접시 에 토마토 , 두부 , 샤롯 , 루 콜라 를 순서 대로 담 은 후 소스 를 뿌려 낸다 . 무 감자전 ■ 준비 할 재료 무 500 g , 멸치 국물 2 컵 , 감자 2 개 , 양파 ½ 개 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 녹말가루 ⅓ 컵 , 양념장 ( 간장 3 큰 술 , 맑 은 장국 1 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 고춧가루 1 작 은 술 , 송송 썬 실파 2 큰 술 , 통깨 ½ 큰 술 ) , 녹말가루 · 포도 씨 오 일 약간 씩 ■ 만드 는 법 ① 무 는 0 . 5 cm 두께 로 얇 게 썬 후 멸치 국물 을 넣 고 끓여서 완전히 익 으면 건져 둔다 . ② 감자 와 양파 , 소금 , 후춧가루 , 녹말가루 를 분 마기 에 넣 어 한꺼번에 갈 아 둔다 . ③ 준비 한 양념장 재료 는 잘 섞 는다 . ④ 무에 녹말가루 와 ② 를 차례 로 묻힌 후 달군 팬 에 포도 씨 오일 을 두르 고 앞뒤 로 노릇노릇 하 게 굽 는다 . ⑤ 양념장 을 곁들여서 낸다 . 월남 쌈 ■ 준비 할 재료 라이스페이퍼 2 팩 , 쌀국수 약간 , 셀러리 100 g , 양상추 150 g , 노랑 · 빨강 · 주황 파프리카 1 개 씩 , 숙주나물 150 g , 영양 부추 70 g , 양파 1 개 , 설탕 1 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 물 1 큰 술 , 소금 약간 , 소스 ( 피시 소스 2 큰 술 , 물 5 큰 술 , 다진 청양 고추 2 큰 술 , 다진 마늘 2 큰 술 , 레몬 즙 1 큰 술 , 식초 1 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) , 뜨거운 물 3 ~ 4 컵 ■ 만드 는 법 ① 셀러리 , 양상추 , 파프리카 , 숙주나물 , 영양 부추 는 5 cm 길이 로 채 썬 다 . ② 양파 는 곱 게 채 썰 어 설탕 , 식초 , 물 , 소금 에 절여서 물기 를 없앤다 . ③ 쌀국수 는 찬물 에 1 시간 담갔 다가 끓 는 물 에 데쳐 찬물 에 헹군다 . ④ 접시 에 준비 한 야채 를 보 기 좋 게 담 은 후 소스 와 라이스 페이퍼 , 뜨거운 물 을 함께 곁들여 낸다 . 베 지터 블 카나페 ■ 준비 할 재료 감자 2 개 , 감자 고명 ( 송송 썬 실파 100 g , 고춧가루 1 큰 술 , 간장 4 큰 술 , 통깨 1 큰 술 , 참기름 1 큰 술 , 다진 마늘 1 작 은 술 ) , 당근 ½ 개 , 당근 고명 ( 다진 양파 2 큰 술 , 날 치알 2 큰 술 , 마요네즈 1 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) , 마 1 개 , 마 고명 ( 데친 브로콜리 · 초고추장 적 당량 씩 ) , 오이 ½ 개 , 오이 고명 ( 다진 청양 고추 1 큰 술 , 양파 즙 2 작 은 술 , 마늘 즙 ½ 작 은 술 , 배 즙 1 큰 술 , 설탕 ½ 작 은 술 , 소금 약간 , 젓갈 1 큰 술 , 국간 장 1 작 은 술 , 식초 ½ 작 은 술 , 레몬 즙 ½ 작 은 술 ) , 애호박 ½ 개 , 애호박 고명 ( 연 겨자 · 간장 약간 씩 ) ■ 만드 는 법 ① 감자 와 당근 , 마 , 오이 , 애호박 은 0 . 5 cm 두께 로 동그랗 게 썬 다 . ② 감자 는 끓 는 물 에 소금 을 넣 고 익힌 후 고명 재료 를 섞 어서 얹 는다 . ③ 당근 은 팬 이나 그릴 에 구워 고명 재료 를 섞 어서 얹 은 후 80 ℃ 의 오븐 에 3 ~ 5 분 간 굽 는다 . ④ 마 는 팬 에 살짝 구운 후 데친 브로콜리 를 잘 게 잘라 얹 고 초고추장 을 끼얹 는다 . ⑤ 오이 고명 재료 를 잘 섞 은 후 오 이 위 에 얹 는다 . ⑥ 애호박 은 그릴 에 굽 는다 . 연 겨자 와 간장 섞 은 것 을 호박 위 에 얹 어 낸다 . 해초 냉탕 ■ 준비 할 재료 블랙 올리브 20 개 , 실파 5 대 , 해초 100 g , 미역 줄기 50 g , 톳 50 g , 국물 ( 물 2 컵 , 조미 간장 2 ½ 큰 술 , 레몬 즙 3 큰 술 , 양파 즙 2 큰 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) ■ 만드 는 법 ① 블랙 올리브 는 3 등분 하 고 실파 는 2 cm 길이 로 썬 다 . ② 해초 , 미역 줄기 , 톳 은 소금물 에 씻 어서 끓 는 물 에 살짝 데 친다 . 찬물 에 헹군 후 한입 크기 로 자른다 . ③ 국물 재료 는 잘 섞 어서 냉장실 에 둔다 . ④ ② 를 그릇 에 담 은 후 국물 을 붓 고 블랙 올리브 와 실파 를 넣 어 차 게 낸다 . 양배추 마늘 볶음밥 ■ 준비 할 재료 양배추 ¼ 통 , 마늘 5 쪽 , 표고버섯 3 개 , 소금 약간 , 밥 4 공기 , 소스 ( 다진 김치 1 컵 , 참기름 2 큰 술 , 통깨 2 큰 술 , 식초 1 작 은 술 , 간장 1 작 은 술 , 소금 약간 ) , 올리브 오일 3 큰 술 ■ 만드 는 법 ① 양배추 는 3 ~ 4 cm 길이 로 채 썰 고 , 마늘 은 굵 게 다진다 . ② 표고버섯 은 얇 게 썬 다 . ③ 팬 에 올리브 오일 을 두른 후 마늘 을 볶 다가 양배추 , 표고버섯 , 밥 을 순서 대로 넣 고 볶 는다 . ④ 소스 를 섞 어서 한 번 더 볶 은 후 그릇 에 담 아 낸다 . 해삼탕 ■ 준비 할 재료 불린 해삼 300 g , 돼지고기 등심 300 g , 배추 속잎 7 장 , 불린 표고버섯 5 개 , 죽순 1 개 , 닭 육수 2 컵 , 얇 게 썬 마늘 5 쪽 분량 , 해삼 양념 ( 청주 1 큰 술 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 ) , 고기 양념 ( 다진 생강 1 큰 술 , 청주 1 큰 술 , 간장 2 작 은 술 , 설탕 약간 ) , 소스 ( 중국 간장 1 큰 술 , 굴 소스 3 큰 술 , 설탕 1 작 은 술 ) , 청주 1 큰 술 , 녹말 물 2 큰 술 , 참기름 2 큰 술 , 달걀흰자 1 개 분량 , 녹말가루 1 큰 술 , 포도 씨 오일 2 큰 술 , 소금 · 후춧가루 · 포도 씨 오 일 약간 씩 ■ 만드 는 법 ① 해삼 은 깨끗이 씻 은 후 4 cm 길이 로 저며 썬 다음 청주 와 소금 , 후춧가루 를 뿌려 둔다 . ② 돼지고기 는 얇 게 저며 썰 어 핏물 을 뺀 후 돼지고기 양념 에 20 분 간 재 어 둔다 . 여기 에 달걀흰자 , 녹말가루 , 포도 씨 오일 을 순서 대로 묻힌다 . ③ 죽순 은 빗살 모양 을 살려서 저며 썬 후 끓 는 물 에 데친 다 . ④ 불린 표고버섯 은 저며 썰 고 , 배추 잎 도 비슷 한 크기 로 썬 다 . ⑤ 준비 한 소스 재료 는 잘 섞 는다 . ⑥ 팬 을 달군 후 포도 씨 오일 을 두르 고 돼지고기 를 구워낸다 . ⑦ 팬 에 마늘 ½ 분량 과 소스 를 넣 고 볶 다가 배추 와 표고버섯 , 해삼 , 마늘 , 죽순 을 넣 고 육수 를 부 은 후 소금 과 후춧가루 로 간한다 . ⑧ 어느 정도 끓 으면 돼지고기 를 넣 고 청주 와 녹말 물 , 참기름 을 넣 어 농도 를 맞춘 후 그릇 에 담 아 낸다 . 황태 맑은국 ■ 준비 할 재료 황태 포 ( 1 마리 분량 ) , 다시마 ( 10 × 10 cm ) 2 쪽 , 대파 1 대 , 무 100 g , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 들기름 1 작 은 술 , 다진 마늘 1 큰 술 , 청주 1 작 은 술 , 다시 마물 6 컵 , 붉 은 고추 약간 ■ 만드 는 법 ① 황 태포 는 물 에 잠시 불려 두 고 , 다시마 는 표면 의 하얀 가루 를 닦 은 다음 사방 2 cm 크기 로 자른다 . ② 무 는 껍질 을 벗기 고 사방 3 cm 크기 로 납작 하 게 썬 다 . 대파 는 어슷 썰 고 붉 은 고추 는 채 썬 다 . ③ 냄비 에 무 와 황 태포 , 들기름 , 다진 마늘 , 청주 를 넣 어 달달 볶 다가 황태 살 이 오그라들 고 무가 투명 하 게 익 으면 준비 한 다시 마물 을 붓 고 끓인다 . ④ 국물 이 팔팔 끓 으면 떠오르 는 거품 을 걷 어 내 고 준비 한 다시마 와 대파 , 붉 은 고추 를 넣 어서 끓이 다가 국물 이 진하 게 우러나 면 소금 , 후춧가루 로 간 을 맞춘다 . 기초 대 사량 을 높여 주 는 운동 법 《 기초 대 사량 을 높이 기 위해 가장 필요 한 것 이 운동 . 운동 을 하 면 근육 이 활동 하 는 데 더 많 은 열량 을 필요 로 하 기 때문 에 기초 대 사량 이 많 아 지 게 된다 . 》 지방 대신 근육 을 만들 자 ! 운동 을 할 때 는 유산소 운동 과 근력 운동 을 함께 해야 효과 가 있 다 . 조깅 , 빨리 걷 기 , 테니스 등 의 유산소 운동 으로 체력 을 다진 후 아령 운동 , 윗몸 일으키 기 , 계단 오르내리 기 등 의 근력 운동 을 한다 . 여성 은 호르몬 의 영향 으로 남성 에 비해 근육 이 쉽 게 만들 어 지 지 않 는 대신 매끈 하 고 군살 없 는 몸매 가 된다 . 근육 만드 는데 효과 적 인 운동 법 스트레칭 - 유산소 운동 - 근력 강화 운동 - 스트레칭 의 4 단계 로 운동 한다 . 땀 이 나 고 몸 이 힘들 다고 생각 될 때 까지 해야 효과 가 있 다 . 매일 30 분 이상 , 일 주일 에 3 회 이상 꾸준히 운동 하 는 습관 을 가지 도록 한다 . 1 단계 스트레칭 몸 의 유연 성 을 높여 주 는 것 이 스트레칭 . 스트레칭 만 으로 도 근육 이 이완 되 기 때문 에 군살 이 빠지 고 보디라인 이 예뻐진다 . 2 단계 유산소 운동 산소 를 이용 해 에너지 를 만들 어 주 는 것 이 유산소 운동 . 지방 을 태우 고 , 심폐 기능 을 향상 시켜 준다 . 빨리 걷 기 , 가볍 게 뛰 기 , 자전거 타 기 , 수영 , 테니스 등 의 운동 을 한다 . 3 단계 근력 강화 운동기 초대 사량 을 높여 열량 소비 가 많 아 지 게 하 기 위해서 는 근육 을 강화 시키 는 운동 을 해야 한다 . 윗몸 일으키 기 , 팔굽혀 펴 기 , 0 . 5 ∼ 2 kg 아령 들 기 , 계단 오르내리 기 , 벽 밀기 등 이 좋 다 . 4 단계 마무리 스트레칭 운동 이 끝난 후 마지막 단계 에서 스트레칭 은 필수 ! 운동 으로 피로 해진 근육 속 의 물질 들 을 없애 주 기 때문 에 근육통 을 막 아 준다 . 연령 별 운동 궁합 20 대 30 대 40 대 50 대 컨디션 몸 상태 가 가장 좋 은 시기 로 어떤 운동 을 하 든지 근육 이 잘 연소 되 어 효과 가 높 다 . 직장인 은 과중 한 업무 와 스트레스 로 , 주부 는 육아 와 가사 노동 으로 체력 이 떨어지 기 시작 하 는 시기 . 골다공증 , 고 혈압 , 당뇨병 이 올 수 있 어 운동 이 필요 한 시기 . 운동 중 구토 , 두 통 , 빈혈 , 식은땀 등 의 증세 가 나타나 면 휴식 을 취한다 . 근력 과 지구력 이 급격 하 게 떨어지 고 근육 손실 이 많 아 진다 . 무리 하 지 말 고 조금 씩 꾸준 한 운동 이 필수 적 이 다 . 추천 운동 테니스 , 스쿼시 등 에너지 소모 가 많 은 운동 . 유연 성 과 지구력 을 높여 주 는 스트레칭 , 에어로빅 , 빨리 걷 기 , 조깅 등 이 적합 . 격렬 하 거나 무리 한 운동 보다 오래 걷 는 것 이 좋 다 . 계단 오르 기 , 골프 , 수영 등 을 한다 . 등산 , 가벼운 하이킹 , 실내 러닝 머신 등 이 적합 하 다 . www . knse . mynuskin . com 공유 하 기 글 요소