▼ 1 주 다이어트 플랜 채식 으로 몸속 독소 배출 하 기 채식 위주 의 식사 · 파워 워킹 · 스트레칭 으로 기본 다지기 1 주 다이어트 효과 높이 는 생활 수칙 잡곡밥 으로 식사 하 고 세끼 를 거르 지 않 는다 아침 ⅔ 공기 , 점심 ⅔ 공기 , 저녁 ½ 공기 를 기본 으로 세 끼 식사 를 거르 지 않 는다 . 흰밥 보 다는 콩 이나 현미 등 미네랄 과 비타민 이 풍부 한 잡곡밥 을 먹 는다 . 아침 에 는 과일 , 저녁 에 는 야채 위주 로 먹 는다 아침 에 는 칼로리 가 높 은 사과 , 포도 , 바나나 , 오렌지 등 의 과일 위주 로 , 저녁 에 는 칼로리 가 낮 은 오이 , 방울토마토 , 당근 , 브로콜리 등 야채 위주 로 먹 어 비타민 을 섭취 한다 . 밀가루 · 커피 · 탄산 음료 · 술 은 금물 ! 밀가루 로 만든 빵 , 스파게티 등 과 설탕 · 크림 을 넣 은 인스턴트 커피 · 콜라 · 사이다 등 의 탄산 음료 와 술 은 다이어트 의 적 이 므로 피한다 . 육류 섭취 대신 콩 과 두부 로 ~ 쇠고기 , 돼지고기 , 닭고기 등 동물 성 식품 섭취 를 최대한 줄인다 . 육류 섭취 를 줄여 부족 해 지 기 쉬운 단백질 은 콩 과 두부 로 보충 한다 . ▶ 콩 단백질 섭취 로 근육 만들 기 신선 한 야채 로 반찬 만들 기 배추 , 피망 , 당근 , 양배추 , 오이 , 가지 , 고추 , 부추 , 시금치 , 연근 , 우엉 등 신선 한 제철 야채 를 위주 로 반찬 을 만들 어 먹 는다 . 파워 워킹 은 매일 1 시간 씩 ! 지방 연소 에 는 빠르 게 걷 는 파워 워킹 이 효과 적 이 다 . 매일 한 시간 씩 힘차 고 빠르 게 걷 는 파워 워킹 을 한다 . 스트레칭 으로 몸매 만들 기 지방 연소 에 도움 이 되 는 효소 를 활성 화 시키 는 스트레칭 으로 탄력 있 는 몸매 를 만든 다 . 매일 매일 꾸준히 ~ 건강 하 고 균형 잡힌 몸매 만드 는 스트레칭 체조 매일 한 시간 씩 힘차 게 걷 는 파워 워킹 과 함께 스트레칭 체조 로 몸매 를 가꾼다 . 짧 은 시간 이 라도 매일 꾸준히 하 고 , 동작 을 확실히 따라 하 면서 최대한 몸 을 늘이 면 운동 효과 가 높 다 . 1 엉덩이 를 매끄럽 게 ~ 다리 를 쭉 뻗 고 앉 은 다음 오른쪽 무릎 을 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽 에 붙인다 . 오른손 은 곧 게 뻗 어 바닥 을 지탱 하 고 상체 를 비틀 면서 왼쪽 손 으로 오른쪽 다리 를 눌러 10 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 2 등 과 어깨선 을 아름답 게 ~ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 선다 . 양팔 을 곧 게 펴 뒤 로 뻗 은 다음 양손 을 깍 지 껴 위 로 쭉 들 어 올린다 . 10 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 3 허리 를 잘록 하 게 ~ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 선다 . 양팔 을 곧 게 펴 어깨 높이 로 올린 다음 자세 를 유지 하 면서 상체 를 최대한 비틀 어 10 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 4 다리 선 을 매끈 하 게 ~ 바닥 에 다리 를 곧 게 펴 고 앉 는다 . 배 가 허벅지 에 붙 도록 상체 를 최대한 숙이 면서 양손 으로 발 을 잡 아 10 초간 자세 를 유지 한다 . 5 다리 를 탄력 있 게 ~ 바닥 에 앉 아 양쪽 발바닥 을 맞댄 채 양손 으로 양발 을 잡 는다 . 골반 이 들리 지 않 도록 자세 를 유지 하 면서 상체 를 최대한 숙여 10 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 6 다리 선 을 매끄럽 게 ~ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 선 다음 상체 를 구부려 손바닥 을 최대한 땅 에 붙여 10 초간 자세 를 유지 한다 . 7 어깨 와 팔 을 날씬 하 게 ~ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 선다 . 왼팔 을 어깨 높이 로 들 어 올려 오른쪽 으로 곧 게 뻗 은 다음 오른팔 을 접 어 왼팔 의 팔꿈치 를 누른다 . 10 초간 자세 를 유지 했 다가 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 8 허벅지 를 날씬 하 게 ~ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 선 다음 오른쪽 무릎 을 뒤쪽 으로 구부린다 . 오른팔 로 오른쪽 발 을 잡 아 위 로 들 어 올려 10 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . ▼ 2 주 다이어트 플랜 GI 다이어트 식단 으로 균형 있 게 ! GI 다이어트 식단 과 근력 운동 으로 날씬 하 게 ~ 2 주 다이어트 효과 높이 는 생활 수칙 식생활 개선 하 는 GI 다이어트 식단 GI 다이어트 법 은 GI 수치 ( 혈당 지수 ) 가 60 이하 로 낮 은 식품 을 먹 어 살 을 찌 게 하 는 호르몬 인 인슐린 을 억제 하 는 것 으로 , GI 수치 가 낮 은 음식 은 소화 속도 가 느려 포만감 이 오래가 는 것 이 특징 이 다 . 필요 한 만큼 먹 어 바로 에너지 로 사용 하 면 지방 이 축적 되 지 않 아 균형 잡힌 몸매 를 유지 할 수 있 다 . 식사 제한 을 하 는 것 이 아니 므로 몸 의 균형 이 깨지 거나 배고픔 을 참 지 않 아도 돼 누구 나 쉽 게 할 수 있 다 . GI 수치 가 낮 은 음식 을 먹 는다 당분 과 탄수화물 은 살 을 찌 게 하 는 주범 . GI 수치 가 높 은 음식 에 는 당분 과 탄수화물 이 많이 들 어 있 기 때문 에 조심 해야 한다 . 탄수화물 의 경우 정제 되 지 않 은 호밀 이나 현미 의 수치 가 낮 고 백미 가 가장 높 다 . 육류 와 어패류 , 야채 와 해조류 , 콩 류 는 대체로 낮 은 편 . 감자 , 옥수수 , 당근 이나 잼 , 통조림 등 가공 된 식품 은 수치 가 높 으므로 피하 는 것 이 좋 다 . 일상 생활 속 활동 량 늘리 기 2 주 째 다이어트 에 접어들 어도 살 이 빠지 지 않 는다면 일상 생활 속 에서 활동 량 을 늘린다 . 자가용 대신 버스 나 전철 을 이용 하 고 , 세탁기 로 빨래 하 는 대신 손빨래 를 하 는 등 몸 을 꾸준히 움직인다 . 매일 1 . 5 ℓ 씩 물 마시 기 수분 이 부족 하 면 세포 의 신진대사 가 원활 하 지 못해 몸 속 에 노폐물 과 독소 가 쌓이 게 된다 . 매일 1 . 5 ℓ 의 물 을 꾸준히 마시 면 몸속 노폐물 이 제거 돼 피부 도 맑 아 진다 . 집 에서 간단 하 게 ~ 탄탄 한 몸매 만들 어 주 는 아령 체조 둘째 주 는 아령 을 이용 한 근력 체조 로 탄력 있 는 몸매 를 만들 어 보 자 . 아령 체조 는 신진대사 를 촉진 시켜 불 필요 한 군살 을 없애 고 , 근육 을 강화 시켜 몸 에 탄력 을 준다 . 처음 아령 체조 를 시작 하 는 사람 은 아령 의 무게 가 1 kg 정도 가 적당 하 다 . 어느 정도 익숙 해 지 면 같 은 동작 을 20 ~ 30 회 반복 할 수 있 을 정도 의 무게 로 점점 늘려 나간다 . 전체 동작 은 15 회 반복 하 고 , 20 ~ 30 초간 쉬 었 다가 2 세트 씩 반복 한다 . 1 다리 근력 강화 로 탄력 있 게 ~ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 서 서 아령 을 양손 에 잡 고 3 초간 천천히 엉덩이 를 아래 로 내리 면서 무릎 을 구부린다 . 등 과 허리 를 곧 게 펴 고 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 2 팔 과 등 을 매끄럽 게 ~ 01 양손 으로 아령 을 마주 잡 고 팔 을 어깨 위 로 올린 다음 머리 뒤쪽 으로 팔꿈치 를 구부려 내린다 . 02 팔 을 천천히 위 로 올려 3 초간 자세 를 유지 했 다가 천천히 제자리 로 돌아온다 . 3 배 를 탄력 있 게 ~ 01 바닥 에 바로 누워 다리 를 구부린다 . 양손 에 아령 을 잡 고 팔 을 교차 시켜 가슴 으로 가져다 댄다 . 02 3 초간 천천히 어깨 를 일으키 면서 배 에 힘 을 주 었 다가 다시 제자리 로 돌아온다 . 4 옆구리 를 잘록 하 게 ~ 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 아령 을 양손 에 잡 는다 . 상체 가 앞 으로 기울 지 않 도록 상체 를 천천히 옆 으로 기울여 3 초간 자세 를 유지 했 다가 제자리 로 돌아온다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 5 팔 을 탄력 있 게 ~ 01 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 바로 서 서 양손 으로 아령 을 잡 는고 팔 을 곧 게 내린다 . 02 3 초간 팔꿈치 를 천천히 구부리 면서 덤벨 을 어깨 높이 로 올려 자세 를 유지 했 다가 다시 제자리 로 돌아온다 . 6 옆구리 와 팔 을 날씬 하 게 ~ 01 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 바로 서 서 왼손 에 는 아령 을 잡 고 오른손 은 팔꿈치 를 접 어 머리 뒤 에 댄다 . 02 상체 가 앞 으로 기울 지 않 도록 아령 을 잡 은 손 쪽 으로 상체 를 천천히 기울여 3 초간 자세 를 유지 했 다가 다시 제자리 로 돌아온다 . 양쪽 모두 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소