------- 질문 내용 ------- 지금 키 155 에 몸무게 가 44 정두 나가 는데요 ㅠ . ㅠ 허벅지 에 살 이 무 쟈 게 붙 어 있 고 팔뚝 도 만만 치 않 구요 그래서 제 가 월요일 부터 녹차 랑 고구마 다이어트 를 하 구 있 어용 아침 에 는 미역국 에 밥 말아먹 구 용 점심 엔 고구마 하나 랑 녹차 한 잔반 정두 중간 중간 간식 겸 으로 도 고구마 랑 녹차 저녁 여섯 시 나 일곱 시 쯤 에 도 녹차 랑 고구마 그 이후 로 아무것 도 안 먹 으려고 생각 중 이 예요 그리구 30 분 씩 스트레칭 하구 윗몸 일으키 기 는 하루 에 100 개 씩 하 고 있 구 용 이렇게 하 면 한 달 에 얼마 정두 빠질까요 ; ㅂ ;.. 몸무게 40 까지 만들 고 싶 구 허벅지 살 이쁘 게 빼 고 싶 어용 ㅠ . ㅠ ------- 답변 내용 ------- 답변 1 . 155 에 44 라면 괜찮 은 것 같 은데 허벅지 와 팔뚝 에 살 이 유독 많 으신 건가요 ? 우선 고구마 와 녹차 를 드 신다고 했 는데 그다지 바람직 한 식단 은 아닌 것 같 네요 저 도 고구마 만 먹 고 살 을 뺐 는데 빠지 긴 해도 다시 먹 으면 요요 가 바로 오 더라구요 ㅠ 특히 녹차 는 그 안 에 들 어 있 는 탄닌 이 란 성분 이 영양소 에 흡수 를 막 아 버린다고 해요 식단 에 대한 지식 을 좀 알려 드릴께요 식단 . 현재 먹 는 식단 체크 다이어트 를 시작 하 려면 먼저 자신 이 먹 고 있 는 식단 을 체크 해야 합니다 . 다이어트 를 한다고 적 게 먹 는 것 만 이 살 을 빼 는 지름길 이 라고 , 무턱대고 적 게 먹 는 것 이 최선 일까요 ? 지금 자신 이 어떤 음식 을 먹 고 있 는지 체크 해서 열량 이 얼마 이 고 어떤 영양소 가 많이 편중 되 어 있 고 부족 한지 알 아야 합니다 . 2 . 식단 작성 시 주의 할 점 무조건 적 게 먹 지 말 고 전체 열량 이 건강 을 해치 지 않 아야 하 며 모든 영양소 가 골고루 들어가 야 합니다 . 다이어트 식단 의 열량 수준 을 결정 하 기 위한 방법 은 현재 의 하루 열량 섭 취량 을 측정 한 후 에 일정 열량 을 줄여 섭취 해서 체중 을 줄이 는 것 입니다 . 한국인 의 하루 섭취 권 장량 은 성인 남자 는 2500 kal , 성인 여자 는 2000 kal 입니다 . 하루 500 kcal 를 줄여 섭취 하 면 1 주일 에 0 . 5 kg , 하루 1 , 000 kcal 를 줄여 섭취 하 면 1 주일 에 1 kg 의 체중 이 감소 하 게 됩니다 . * 탄수화물 * 단백질 절약 과 심한 수분 손실 예방 을 위해서 하루 최저 100 g 이상 의 탄수화물 을 섭취 해야 합니다 . 만약 탄수화물 을 100 g 이 하로 섭취 하 면 포도당 을 에너지원 으로 사용 하 는 뇌 에 에너지 를 공급 하 기 위해 단백질 이 분해 되 어 포도당 으로 전환 되 기 때문 입니다 . 그리고 설탕 이나 꿀 같 은 단순 당질 은 혈중 중성 지방 수치 를 높이 므로 곡류 나 전분 류 같 은 복합 당질 을 섭취 해야 합니다 . * 단백질 * 열량 을 제한 하 는 동안 단백질 이 부족 하 면 근육 의 손실 이 올 수 있 으므로 열량 제한 을 할 수 록 양질 의 단백질 을 섭취 해야 합니다 . * 지방 * 지방 은 총 열량 의 30 % 이하 로 섭취 해야 하 며 포화 지방 보다 는 불포화 지방 을 위주 로 섭취 해야 합니다 . 그리고 콜레스테롤 은 하루 300 mg 이 하 여야 합니다 . * 비타민 과 무기질 * 열량 제한 을 하 는 식이 를 먹 으면 비타민 과 무기질 이 쉽 게 부족 해 질 수 있 으므로 별도 의 보충 이 필요 합니다 . 그러므로 감량 식사 시 에 도 여러 가지 종류 의 식품 을 섭취 해야 하 며 부족 해 지 기 쉬운 철분 이나 칼슘 섭취 에 도 주의 해야 합니다 . * 식이 섬유 * 식이 섬유 는 하루 에 20 ~ 25 g 이상 섭취 해야 하 는데 , 이 식이 섬유 는 식사량 의 감소 로 인한 변비 의 문제 를 방지 해 줄 수 있 습니다 . 3 . 체중 조절 을 위한 이상 적 인 식단 1500 kal 식단 아침 오전 간식 점심 오후 간식 저녁 음식 명 ( g ) 칼로리 ( kal ) 음식 명 칼로리 ( kal ) 음식 명 ( g ) 칼로리 ( kal ) 음식 명 칼로리 ( kal ) 음식 명 ( g ) 칼로리 ( kal ) 잡곡밥 ( 150 ) 210 저지방 우유 100 보리밥 ( 150 ) 210 사과 ( 1 / 2 ) 65 잡곡밥 ( 100 ) 140 냉이 된 장국 ( 250 ) 80 미역국 ( 250 ) 70 무 국 ( 250 ) 50 연근조림 ( 40 ) 40 깻잎나물 ( 50 ) 20 갈치구이 ( 50 ) 70 조기 구이 ( 50 ) 70 오징어 볶음 ( 145 ) 150 도라지생채 ( 70 ) 50 오 이 양파 무침 ( 80 ) 45 배추김치 ( 50 ) 30 풋고추조림 ( 40 ) 40 배추김치 ( 50 ) 30 배추김치 ( 50 ) 30 475 480 380 다이어트 식단 이 란 체중 조절 을 목적 으로 열량 을 줄이 면서 도 영양소 는 골고루 섭취 하 는 식단 이 라고 정의 할 수 있 다 . 의학 적 으로 는 하루 800 카 로리 이상 을 공급 하 면 저 열량 식단 ( LCD ) , 800 카 로리 이하 를 공급 하 면 초저 열량 식단 ( VLCD ) 라고 한다 . 보통 저 열량식 이 는 자신 의 평소 량 보다 20 - 30 % 를 줄이 는 것 이 바람직 하 다 . 식단 의 열량 보다 더 중요 한 것 은 식단 을 구성 하 는 음식 의 종류 이 고 , 음식 의 종류 보다 더 중요 한 것 은 규칙 적 인 식사 이 다 . 또한 자신 의 식사 패턴 을 잘 살펴서 적어도 1 번 - 2 번 간식 도 의무 적 으로 먹 는 것 이 좋 다 . 간식 시간 은 식사 시간 간격 이 너무 멀 어서 배 가 심하 게 고픈 경우 에 하 면 좋 다 . 간식 시간 을 정했 으면 간식 도 거르 지 않 아야 다음 끼니 를 폭식 하 지 않 는다 . 존스 홉 킨즈 의 비 만 관리 소장 로렌스 체스 킨 박사 는 하루 2 번 의 간식 을 포함 하 여 5 번 아주 조금 씩 규칙 적 으로 먹 는 것 을 권유 한다 . ▲ 다이어트 식단 작성 의 요령 - 음식 의 양 보다 음식 의 종류 에 주의 하 라 , 음식 의 종류 , 즉 식단 만 바꾸 고 양껏 먹 어도 많 게 는 30 % 정도 의 열량 을 줄일 수 있 다 . 어떤 음식 이 좋 은지 는 " 식단 구성 에 좋 은 음식 " 을 참 고 - 단백질 공급 에 유념 한다 . 우리 나라 의 경우 탄수화물 섭취 는 대체로 많 은 편 이 다 . 밥 을 비롯 하 여 반찬 에 도 탄수화물 이 많 다 . 특히 , 다이어트 를 하 는 경우 고기 를 극도 로 제한 하 기 때문 에 단백질 이 부족 한 경우 가 많 다 . - 생선 , 계란 , 닭 가슴살 , 쇠고기 , 두부 , 콩 등 의 좋 은 단백질 을 매 끼니 마다 꼭 섭취 하 여야 한다 . - 단백질 이 부족 하 면 탈모 , 손톱 의 갈라짐 , 근육 량 의 감소 등 이 나타난다 . - 섬유질 은 항상 부족 하 단 생각 으로 많이 섭취 한다 . 일반 적 으로 생 야채 를 많이 섭취 하 는데 , 생 야채 로 는 충분 한 섬유질 을 공급 하 기 어렵 다 . 국거리 등 에서 삶 은 야채 를 섭취 하 면 간단 하 게 많 은 야채 를 먹 을 수 있 다 . - 과일 등 도 칼로리 가 높 다 . 당근 , 감자 는 물론 오이 , 토마토 도 칼로리 가 있 으니 , 정해진 것 외 에 는 먹 지 않 는 습관 을 갖 는다 . - 탄수화물 도 꼭 섭취 해야 한다 . 우리 의 뇌 는 매일 꼭 탄수화물 을 필요 로 한다 . 하루 적어도 300 칼로리 정도 는 탄수화물 로 섭취 해야 한다 . - 우리 몸 에서 생산 할 수 없 는 미세 영양소 의 섭취 를 위해 신선 한 야채 를 꼭 섭취 한다 . - 떡 복이 등 자극 적 음식 은 절대로 삼가 해야 한다 . 같 은 칼로리 에서 더 살 이 찌 는 것 은 아니 나 , 다음 끼니 의 조절 이 매우 어렵 다 . 실제로 환자 들 을 보 면 이런 자극 적 식사 후 에 다이어트 를 포기 하 는 것 을 자주 본다 . - 급하 게 체중 을 줄이 는 경우 , 초저 열량 식이 를 하 게 된다 . 본인 이 모르 더라도 원 푿이나 덴마크 식 등 으로 3 끼 를 대체 하 면 초저 열량식 이가 된다 . 이 경우 섬유질 및 탄수화물 섭취 가 가장 중요 하 다 . ▲ 체중 을 어느 정도 눈 에 띄 게 줄이 고 싶 다면 우리 나라 여성 의 경우 1200 - 1500 카 로리 정도 의 식단 으로 구성 한다 . 그리고 유산소 운동 을 꾸준히 해 주 셔야 해요 유산소 운동 은 장시간 에 걸쳐 큰 근육 들 을 움직여 주 눈 운동 으로 달리 기 , 빨리 걷 기 , 등산 , 자전거 타 기 가 좋 은 예 입니다 . 유산소 운동 을 하 시 면 지방 이 연소 되 고 근육 이 증가 하 고 칼로리 의 소모 가 많 아 집니다 . 식이 요법 과 운동 을 잘 해 보 세요 ~^^ 충분 한 양 의 단백질 과 신선 한 과일 , 야채 를 잘 섭취 해 주 면 체중 을 보다 확실 하 게 조절 할 수 있 습니다 ~ 더 궁굼 하 신 건 쪽지 주 시 면 답 해 드릴께요 ~^^ 이렇게 하 신다면 원 하 시 는 체중 감량 을 하 실 수 있 을 꺼 예요 ~ ☞ 무료 다이어트 상담 한번 받 아 볼까 ~??!! ☜ 답변 2 . 고구마 다이어트 보단 과일 다이어트 를 추천 드립니다 . 허벅지 살 은 줄 넘기 나 수영 하 시 면 좋 습니다 . ^^ 줄넘기 한 후 에 는 꼭 스트레칭 해 주 셔야 하 구요 과일 다이어트 로 는 방울 토마토 , 토마토 , 배 , 아 오리 사과 , 키위 . . 등 . . 더 있 지만 . 위 4 가지 과일 들 추천 드립니다 . 아침 - 밥 점심 - 토마토 1 개 , 배 1 개 저녁 - 토마토 2 개 [ 큰 것 ] or 방울토마토 26 개 * 방울 토마토 16 개 먹 는 칼로리 가 토마토 1 개 의 양 입니다 . ^^ 제 가 다이어트 했 을 때 먹 었 던 식단 입니다 ^^ 참고 하 세요 . ㅎ 밥 드 시 구 허기 질 때 마다 토마토 하나 드 시 는 것 도 괜찮 구요 ^^ 토마토 는 다이어트 과일 로 많이 알려져 있 구 다이어트 과일 로 많이 먹 습니다 . 저녁 6 시 이후 에 는 물 이외 에 는 아무것 도 드 시 지 마시 구요 . ㅎ 팁 * 감량 을 하 는 것 도 좋 지만 유지 하 는 것 또한 중요 합니다 . 살 을 빼 셨 다 하 더라도 유지 하 도록 신경 쓰 셔야 합니다 ^^. 팁 2 * 아침 은 거르 지 않 고 꼭 드셔야 합니다 . 거르 지 않 고 드 시 는 것 도 중요 합니다 운동 은 필수 로 해 주 시 구 . . ☞ 피부 를 사랑 한다면 자연 을 바르 세요 ! !!.~ ☜ ☞ 인터넷 항해 의 시작 몰 앤 올 ☜ 공유 하 기 글 요소