◎ 1 백 번 숨쉬기 필라테스 의 가장 기본 적 인 준비 동작 중 하나 로 혈액 순환 을 도와 몸 을 따뜻 하 게 하 는 효과 가 있 다 . trainer ’ s tip 머리 와 가슴 은 항상 들 어 올린 자세 를 유지 한다 . 목 근육 을 곧 게 펼 수 있 도록 복부 주위 는 항상 긴장 하 고 있 는 것 이 좋 다 . 운동 능력 이 향상 되 면 1 회 숨 쉬 는 시간 을 늘리 거나 팔 을 위아래 로 움직일 때 다리 를 위 로 곧 게 세우 는 것 도 좋 다 . 1 매트 에 누워 다리 를 천장 쪽 으로 ‘ ㄱ ’ 자 모양 으로 들 고 양손 은 몸 옆 에 둔다 . 2 숨 을 들이마시 고 내쉬 며 상체 를 견갑골 까지 들 어 두 팔 은 골반 쪽 으로 길 게 뻗 고 다리 는 45 도 로 뻗 는다 . 3 다섯 까지 세 는 동안 숨 을 들이마시 고 다시 다섯 을 세 면서 숨 을 내쉬 며 팔 을 위아래 로 펌프 질 하 듯 움직인다 . ◎ 레그 풀 어깨 에서 팔 로 이어지 는 라인 뿐 아니 라 파워 하우스 의 힘 을 강화 해 단단 하 고 치밀 한 복부 를 만들 수 있 다 . trainer ’ s tip 엉덩이 가 밑 으로 처지 지 않 도록 주의 하 고 다리 를 위 로 찰 때 배꼽 을 척추 로 당긴다는 느낌 으로 움푹 하 게 넣 는 것 이 좋 다 . 1 두 다리 를 모아 펴 고 앉 아 두 손 은 몸 의 뒤쪽 에 놓 는다 . 이때 손 은 좌골 을 향하 도록 한다 . 2 숨 을 내쉬 며 히프 는 들 어 올린다 . 숨 을 마시 며 한 다리 를 45 도 위쪽 으로 들어올리 고 다시 내쉬 며 제자리 에 내려놓 는다 . 동작 을 2 ~ 3 세트 반복 한다 ◎ 크로스 위드 짐 볼 공 을 이용 해 상체 의 유연 성 을 기르 고 파워 하우스 의 위치 를 정확히 인지 할 수 있 다 . trainer ’ s tip 허리 는 볼 에 고정 시키 고 파워 하우스 를 이용 해 상체 를 들어올리 는 데 초점 을 맞춘다 . 1 의자 에 앉 듯 공 의 중앙 아래쪽 에 앉 는다 . 손 은 머리 뒤 로 깍지 를 끼 고 천천히 뒤 로 누워 가슴 이 펴지 도록 한다 . 2 상체 를 가슴 까지 들 어 올린다 . 몸 을 오른쪽 으로 돌린 후 숨 을 내쉰다 . 이때 골반 과 허리 는 움직이 지 말 고 갈비뼈 로 몸 의 움직임 을 만든 다는 느낌 으로 상체 를 틀 어 준다 . ◎ 롤 업 복부 를 강화 하 고 척추 의 유연 성 을 향상 시키 는 운동 으로 슬림 한 복부 라인 을 만들 어 준다 . trainer ’ s tip 처음 시도 할 때 버겁 다고 느껴질 경우 무릎 뒤 를 손 으로 잡 거나 공 이나 작 은 베개 를 발목 사이 에 넣 어 하체 를 고정 시킨다 . 1 매트 에 누워 다리 를 골반 너비 로 벌리 고 두 손 을 머리 위 로 뻗 어 올린다 . 2 숨 을 들이마시 고 내쉬 는 동안 두 손 과 머리 를 위 로 올리 며 척추 를 한 마디 씩 일으켜 세운다는 느낌 으로 상체 를 들어올 린다 . 3 얼굴 의 광대뼈 가 허벅지 위 에 올 만큼 상체 를 구부린 후 다시 들어올리 며 사선 으로 길 게 뻗 는다 . 공유 하 기 글 요소