연령 별 식이 요법 . . 우리 몸 은 연령 에 따라 나 서 자라 고 왕성 한 활동 을 하 다가 늙 고 병들 어 죽 게 됩니다 . 이러 한 여러 상태 의 몸 에 의복 이나 호흡 , 주거 , 운동 , 음식 등 여러 가지 섭생 의 방법 이 달리 적용 되 는 것 은 당연 한 이치 입니다 . 그 중 음식 을 섭취 하 는 것 은 건강 을 유지 하 는데 무엇 보다 도 중요 한 요소 로 가볍 게 여길 수 없 습니다 . 여기 서 간략 하 게 연령 에 맞 는 식이 요법 의 큰 줄기 만 소개 하 겠 습니다 . 연령 별 식이 요법 ( 10 대 ) 1 . 기본 수칙 신체 적 으로 신장 을 비롯 한 모든 부분 이 급격히 성장 할 무렵 인 10 대 에 는 각 영양소 의 공급 에 각별히 신경 을 써야 한다 . 1 ) 고단 백 , 고 칼 로 리식 을 적극 권장 한다 . - 발육 을 촉진 하 는 성분 인 단백질 , 특히 필수 아미노산 을 함유 하 는 식품 이 필요 하 다 . 2 ) 갑상선 홀 몬 의 기능 을 높이 는데 필요 한 요오드 함유 식품 을 섭취 한다 . 3 ) 성장 홀 몬 과 관련 이 있 는 비타민 B 2 . C , D , 칼슘 등 을 충분히 공급 한다 . 4 ) 성 홀 몬 과 관련 이 이 는 비타민 B 1 , E , F 등 을 섭취 한다 . 5 ) 신경 이 지나치 게 예민 한 사람 은 키 가 잘 크 지 않 으므로 , 비타민 B 1 , C , 칼슘 등 을 특히 충분히 섭취 할 필요 가 있 다 . 6 ) 영양소 의 체내 흡수 를 도우려면 , 운동 을 생활 화 하 는 것 도 중요 하 다 . - 특히 , 수영 , 도약 운동 등 은 효과 적 이 다 . 7 ) 수면 부족 도 성장 이 장 해 요인 이 되 므로 평소 충분 한 수면 ( 7 , 8 시간 ) 을 취하 도록 한다 . 2 . 적극 적 으로 섭취 할 음식 1 ) 필수 아미노산 다량 함유 식품 : 콩 , 두부 , 땅콩 , 강낭콩 , 소고기 , 치즈 2 ) 비타민 B 1 함유 식품 : 육류 , 현미 3 ) 비타민 B 2 함유 식품 : 우유 , 치즈 , 계란 , 현미 , 푸른 잎채소 , 육류 4 ) 비타민 E 함유 식품 : 식물 성 기름 , 양배추 , 감자 , 채소 , 견과 류 , 현미 , 토마토 , 감귤류 연령 별 식이 요법 ( 20 대 ) 1 . 기본 수칙 1 ) 20 대 에 는 열량 소모 가 많 은 시기 이 므로 체중 조절 을 위한 식생활 조절 은 특별히 필요 하 지 않 다 . 2 ) 20 대 여성 은 중년 이 되 면 칼슘 부족 에 따른 골다공증 을 초래 할 수 있 으므로 평소 칼슘 강화식품 을 적극 섭취 하 여 이 를 예방 하 도록 한다 . 3 ) 청년기 ( 신장 : 158 ~ 159 cm , 체중 52 . 5 ~ 55 kg 인 경우 ) 의 하루 열량 권 장량 은 2000 Kcal 이 다 . 4 ) 매일 아침 식사 를 빼놓 지 않 고 하 도록 한다 . 5 ) 여성 에게 특히 관심사 인 피부 미용 에 효과 가 있 는 비타민 을 식사 를 통해서 충분히 공급 한다 . - 특히 , 비타민 E 가 효과 가 있 다 . 6 ) 비타민 은 과일 이나 야채 에 많이 함유 되 어 있 으므로 매일 식사 시 에 채소 1 ~ 2 가지 씩 을 섭취 하 도록 한다 . 7 ) 25 세 미만 인 여성 이 섭취 해야 할 칼슘 권 장량 은 1200 mg 이 다 8 ) 하루 필요 열량 의 65 % 를 탄수화물 , 15 % 를 단백질 , 20 % 를 지방 에서 섭취 하 면 , 탄수화물 은 1 일 325 g , 단백질 75 g , 지방 44 g 에 해당 된다 . 9 ) 현재 , 질병 이 없 고 정상 체중 을 유지 하 고 빈혈 이 없 는 상태 이 면 , 건강 을 염려 할 필요 가 없 다 . 2 . 적극 섭취 할 음식 1 ) 칼륨 식품 : 저지방 우유 , 치즈 , 요구르트 , 칼슘 강화 쥬스 2 ) 비타민 E 식품 : 콩 , 식물 성 기름 , 양배추 , 시금치 , 계란 , 녹색 채소 , 정제 하 지 않 은 곡류 3 . 적 게 먹 거나 삼갈 음식 1 ) 카페인 음료 : 커피 , 콜라 , 홍차 연령 별 식이 요법 ( 30 대 ) 1 . 기본 수칙 1 ) 30 대 의 여성 은 가정 , 일 , 육아 등 으로 체력 소모 가 많 은 시기 이 므로 건강 유지 를 위한 열량 공급 이 필요 하 다 . - 단 , 35 세 이후 의 여성 은 열량 소모 가 줄 면서 동일 한 열량 을 섭취 해도 체중 증가 를 초래 하 므로 체중 조절 을 위한 영양 적 균형 에 신경 을 써야 한다 . 2 ) 체중 이 비교 적 표준 이상 인 경우 는 평소 기름기 많 은 음식 , 고지방 식품 들 을 섭취 하 는 것 을 조금 씩 자제 하 도록 한다 . 3 ) 다이어트 를 실천 하 고자 하 는 경우 식사 횟수 를 줄이 고 간식 을 섭취 하 는 것 보다 는 세 끼 식사 를 제때 에 하 되 소량 씩 섭취 하 고 간식 으로 는 스낵 류 대신 과일 이나 채소 등 을 섭취 하 는 것 이 영양 적 균형 및 피부 건강 을 위해 바람직 하 다 . 4 ) 기혼 여성 의 경우 임신 기능 에 효과 가 있 다고 알려진 비타민 E 의 섭취 를 권한다 . 5 ) 남성 흡연자 의 경우 비타민 C 의 1 일 필요량 이 보통 성인 의 2 배 가 필요 하 다 . - 흡연 으로 인한 비타민 C 의 손실 이 크 기 때문 에 이 를 보충 한 필요 가 있 기 때문 이 다 . 6 ) 스 태미 너 의 기본 인 양질 의 단백질 을 충분히 섭취 한다 . 7 ) 과음 을 삼가 고 흡연 은 금하 는 것 이 좋 다 . - 성인병 을 조기 에 유발 하 지 않 기 위해서 자제 할 필요 가 있 다 . 2 . 적극 섭취 할 음식 1 ) 비타민 E 함유 식품 : 시금치 , 정제 하 지 않 은 곡류 , 계란 , 녹색 채소 , 식물 성 기름 , 콩 , 양배추 2 ) 비타민 C 함유 식품 : 감귤류 , 딸기 , 녹색 채소 , 피망 , 토마토 , 감자 , 고구마 3 ) 단백질 식품 : 우유 , 치즈 , 두부 , 생선 류 , 콩 류 3 . 적 게 먹 거나 삼갈 음식 1 ) 감자튀김 , 과자 ( 짭잘 한 맛 ) , 단맛 을 내 는 후식 , 샐러드 소스 4 . 적극 적 으로 피할 음식 1 ) 고지방 우유 , 기름기 있 는 고기 5 . 식품 예 : 가 임기 여성 1 일 권 장량 2000 Kcal 　　 1 일 권 장량 2000 Kcal 식 품 명 　　 밥 3 과 공기 　　 육류 40 g 　　 생선 75 g 　　 계란 1 개 　　 콩 20 g 　　 시금치 100 g 　　 배추 210 g 　　 우유 ( 전유 ) 200 g 　　 사과 200 g 　　 탄수화물 60 % 　　 단백질 15 % 　　 지방 20 % 연령 별 식이 요법 ( 40 - 50 대 ) 1 . 기본 수칙 1 ) 노동 은 하루 에 9 시간 이내 로 한다 . - 스트레스 나 과로 로 인한 질병 유발 을 막 기 위해 피로 회복 을 위한 시간 이 필요 하 다 . 2 ) 성인병 에 걸리 기 쉬운 시기 이 므로 , 비만증 , 심장병 , 고 혈압 , 간염 등 에 주의 하 면서 , 이 들 의 식이 요법 에 도 관심 을 기울인다 . - 심장병 은 여성 의 경우 폐경기 이후 에 걸리 는 확률 이 높 으므로 조심 해야 한다 . 3 ) 매일 아침 식사 를 하 도록 한다 . 4 ) 과음 을 삼가 고 흡연 은 금하 는 것 이 좋 다 . - 간 과 폐질환 을 유발 하 는 유해 한 것 들 이 므로 금하 도록 노력 한다 . 5 ) 지방 은 총 섭취 열량 의 25 % 이내 로 섭취 한다 . 6 ) 고지방 식품 에 주의 한다 . 7 ) 식품 은 매일 30 가지 이상 을 골고루 섭취 한다 . 8 ) 비타민 A , C , E 등 을 충분히 공급 하 도록 한다 . - 흡연자 의 경우 는 특히 비타민 C 의 소모 가 크 기 때문 에 이 를 보충 해 줄 만 한 채소 , 과일 등 을 섭취 해 주 어야 한다 . 9 ) 지나치 게 짜 거나 매운 음식 은 피하 는 것 이 좋 다 . 10 ) 매일 먹 는 식사 에서 동물 성 지방 을 억제 하 고 식물 성 지방 을 선택 하 여 섭취 한다 . - 혈액 순환 을 원활히 하 고 튼튼 한 혈관 을 갖 는 것 이 노화 방지 의 기본 이 다 . 11 ) 스 태미 너 의 기본 인 양질 의 단백질 을 충분히 섭취 한다 . - 특히 체내 소화 율 이 95 % 인 치즈 등 의 식품 은 간 을 강하 게 하 는 작용 이 있 어서 , 독한 알코올 이 위벽 에 끼치 는 영향 을 완화 시키 고 알콜 의 분해 를 원활히 하 므로 간장 을 보호 한다 . 12 ) 지나치 게 뜨겁 거나 , 탄 음식 은 피하 도록 한다 . 2 . 적극 섭취 할 음식 1 ) 비타민 A , C 식품 : 시금치 , 소간 , 돼지 간 , 사과 , 귤 , 마가린 , 버터 2 ) 단백질 식품 : 우유 , 치즈 , 두부 , 콩 , 생선 류 3 ) 비타민 E 식품 : 식물 성 기름 , 감자 , 채소 , 견과 류 , 감귤류 , 현미 , 토마토 , 양배추 3 . 적극 적 으로 피할 음식 1 ) 동물 성 지방 : 소기름 , 돼지기름 2 ) 고지방 식품 : 다랑어 , 장어구이 , 정어리 연령 별 식이 요법 ( 60 대 이상 ) 1 . 기본 수칙 1 ) 항상 영양 적 으로 균형 잡힌 식사 를 해야 하 며 특히 부족 해 지 기 쉬운 영양소 는 충분히 섭취 해야 한다 . 2 ) 음식 은 소화 흡수 가 잘 되 는 것 을 선택 하 여 조리 해 먹 도록 한다 . - 예 를 들 면 콩 의 섭취 로 두부 를 선택 하 거나 과일 은 믹서 에 갈 아서 반드시 필요량 을 섭취 한다 . 3 ) 노년기 의 열량 섭취 는 총 1600 ~ 2200 Kcal 정도 이 면 바람직 하 다 . - 20 ~ 49 세 연령 층 의 영양 권 장량 보다 10 ~ 20 % 적 은 양 이 적당 하 다 . 4 ) 단백질 , 비타민 , 무기질 은 거의 같 은 양 을 섭취 해야 한다 . - 특히 부족 해 지 기 쉬운 단백질 은 하루 에 한 번 육류 나 생선 , 간 등 을 통해 섭취 하 는 것 도 좋 다 . 5 ) 평소 정상 체중 을 유지 하 는 것 이 무엇 보다 중요 하 다 . - 여기 서 정상 체중 이 라 함 은 본인 이 25 세 때 가졌 던 체중 을 그대로 유지 하 는 것 을 가리킨다 . 6 ) 인체 의 신진대사 촉진 과 활력 을 유지 하 기 위해 비타민 류 의 섭취 가 부족 하 지 않 도록 해야 한다 . - 특히 노년기 에 는 치아 가 부실 해져 생과일 이나 생 야채 를 먹 기 불편 하 므로 비타민 A , C 등 의 영양소 가 부족 해 지 기 쉽 다 . 이 들 을 함유 한 영양 식품 을 매일 다양 한 형태 로 섭취 해야 한다 . 7 ) 노년기 에 부족 해 지 기 쉬운 칼슘 과 철분 은 충분히 섭취 해야 한다 . ① 노년기 에 는 철분 흡수 가 낮 아지므로 철분 함유량 이 높 은 식품 을 자주 먹 도록 한다 . ② 또한 노년기 에 운동 이 부족 하 면 칼슘 이 몸 밖 으로 빠져나가 뼈 가 약해 지 는 등 골다공증 을 초래 할 수 있 으므로 칼슘 의 보급 이 필요 하 다 . 8 ) 섬유질 을 적당히 섭취 하 여 변비 에 걸리 지 않 도록 예방 한다 . 9 ) 자극 적 인 양념 사용 은 되 도록 피해야 한다 . 10 ) 지방 은 너무 섭취 하 지 않 도록 한다 . - 육류 를 좋아하 는 경우 식물 성 기름 을 주로 사용 하 는 것 이 좋 다 . 동물 성 기름 은 동맥 경화 등 의 성인병 을 초래 할 우려 가 있 으므로 피해야 한다 . 11 ) 노년기 건강 의 5 가지 비결 은 매일 식사 는 소량 씩 하 고 많이 움직이 며 많 은 사람 과 접촉 하 고 많이 배설 하 며 충분 한 휴식 을 취하 고 많이 잊어버리 며 살아가 는 것 이 다 . ① 노화 를 막 고 건강 을 유지 하 려면 신체 적 ( 산책 , 체조 , 뜨게질 ) , 정신 ( 독서 , TV 나 라디오 시청 , 대화 ) 운동 을 계속 하 고 주위 의 친구 나 친척 과 의 모임 등 에 도 적극 적 으로 참여 하 는 등 활동 적 인 생활 을 해야 한다 . ② 몸 안 에서 생긴 노폐물 이 축척 되 면 신경통 이나 성인병 등 을 초래 하 므로 대소변 , 땀 등 을 잘 배설 시켜야 건강 하 다 . ③ 한창 남 들 이 활동 하 는 오후 시간 에 할 일 이 없 어서 낮잠 을 자 거나 하 여 밤장 을 못 이루 는 경우 가 많 은데 낮 에 는 일부러 일 을 만들 어 활동 을 하 고 밤 에 는 충분 한 수면 을 취하 도록 한다 . ④ 항상 , 오늘 일어나 는 일 에 최선 을 다 하 고 지나간 일 은 모두 잊어버림 으로써 정신 적 인 고뇌 로부터 해방 되 도록 노력 해야 한다 . ⑤ 노년기 에 는 식사 시 에 과식 을 하 기 보다 적당히 소식 을 하 는 것 이 건강 장수 의 비결 이 다 . ⑥ 심리 적 인 안정 이 중요 하 며 항상 즐거운 마음 을 갖 고 생활 한다 . 12 ) 염분 을 과잉 섭취 하 지 않 도록 한다 . 13 ) 과음 등 에 주의 하 고 , 규칙 적 인 생활 을 한다 . 14 ) 수분 섭취 를 지나치 게 적 게 하 는 경우 가 있 으므로 수분 을 매일 많이 마시 도록 한다 . 15 ) 과로 를 하 거나 운동 부족 으로 노화 를 앞당기 지 않 도록 계획 적 인 운동 을 한다 . 2 . 적극 섭취 할 음식 1 ) 비타민 함유 식품 : 계란 . 간 , 녹황색 채소 , 우유 , 사과 , 감귤 등 과일 류 2 ) 단백질 함유 식품 : 육류 , 생선 혹은 우유 ( 매일 ) 혹은 발효유 , 계란 , 치즈 3 ) 철분 함유 식품 : 살코기 , 간 , 시금치 , 무청 , 쑥갓 ( 부드럽 게 익혀 먹 음 ) 3 . 섭취 할 음식 1 ) 식물 성 기름 : 콩기름 , 들기름 , 참기름 2 ) 비타민 함유 식품 : 기름기 많 은 생선 , 버터 공유 하 기 글 요소