다이어트 찰떡궁합 음식 과 아닌 음식 ! 살코기 , 흰 살 생선 로 양질 의 단백질 을 공급 받 자 . 칼로리 가 낮 으면서 도 고단 백인 동물 성 단백질 식품 을 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 닭고기 는 쇠고기 나 돼지고기 보다 칼로리 가 낮 은데 기름기 가 많 은 껍질 은 벗겨 내 어 섭취 하 고 , 쇠고기 나 돼지고기 는 기름 부위 를 떼 어 내 어 살코기 만 을 섭취 한다 . 조기 , 대구 , 가자미 등 의 흰 살 생선 이 고등어 , 꽁치 , 송어 등 과 같 은 붉 은 살 생선 보다 지방 함량 이 적 어 다이어트 에 좋 다 . 해조류 , 버섯 류 는 다이어트 의 필수 동반자 식사량 을 줄이 게 되 면 칼슘 이나 철분 과 같 은 무기질 이 부족 되 기 쉬운데 김 , 미역 , 다시마 등 의 해조류 나 버섯 류 는 칼로리 가 매우 낮 으면서 도 포만감 을 주 고 무기질 이 풍부 한 우수 한 식품 이 므로 많이 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 단 , 무침 이나 볶음 으로 섭취 하 고자 할 경우 설탕 이나 기름 의 양 을 줄여야 한다 . 비타민 이 듬뿍 , 채소 와 과일 채소 와 과일 은 비타민 , 섬유질 의 주공급원 으로 특히 , 녹황색 채소 류 는 비타민 이 풍부 할 뿐 만 아니 라 포만감 도 준다 . 단 , 탄수화물 과 칼로리 가 높 은 바나나 , 포도 , 서양배 , 파인애플 , 체리 등 은 피하 는 것 이 좋 다 . 또한 샐러드 로 섭취 하 고자 할 경우 마요네즈 , 케 챱 보 다는 간장 소스 , 겨자 소스 , 마늘 소스 등 칼로리 가 낮 은 것 을 드레싱 으로 사용 한다 빵 보다 는 밥 식단 구성 에서 탄수화물 의 섭 취량 을 지나치 게 줄이 면 탄수화물 로부터 기본 적 으로 공급 되 어야 할 에너지 가 부족 하 게 되 고 그 부족 을 채우 기 위해 단백질 이 에너지원 으로 사용 됨 으로써 근육 단백질 , 혈액 단백질 등 체구 성 단백질 손실 로 건강 상 에 위험 을 가져올 수 있 다 . 그러므로 기본 적 으로 필요 한 양 은 섭취 해 주 어야 하 는데 식단 구성 시 빵 보다 는 밥 을 섭취 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 왜냐하면 쌀밥 100 g 은 139 kcal 인 반면 식빵 은 295 kcal 을 내 어 밥 1 공기 와 식빵 3 장 이 내 는 칼로리 는 300 kcal 로 같 으나 포만감 은 밥 이 휠씬 크 기 때문 이 다 . 아래 의 식품 들 은 되 도록 피하 는 것 이 좋 지만 너무 많 은 금지 식품 을 정해 놓 으면 그 자체 가 스트레스 가 되 기 쉽 다 . 그러므로 한 식품 에 대한 유혹 보다 는 식품 전체 에 대한 유혹 을 물리치 도록 하 자 . 흰 밀가루 제품 , 백미 등 의 정제 가공 식품 이 들 식품 은 주로 탄수화물 로 정제 되 지 않 은 것 과 비교 해 볼 때 영양가 가 떨어지 고 소화 속도 가 빨라 공복감 이 쉽 게 느껴진다 . 과자 , 사탕 , 초코 렡 다이어트 를 하 는 사람 들 중 에 는 과자 로 식사 를 대신 하 는 경우 가 있 는데 과자 는 주로 탄수화물 이 기 때문 에 칼로리 가 높 으면서 도 쉽 게 포만감 을 주 지 못하 여 결과 적 으로 밥 보다 더 많 은 칼로리 를 섭취 하 게 된다 . 과자 , 사탕 , 초코 렡 , 핫도그 , 도넛 등 의 고 칼로리 간식 은 무 의식 적 으로 많이 먹 게 되 므로 주의 해야 한다 . 튀긴 음식 탄수화물 이나 단백질 은 1 g 당 4 kcal 의 열량 을 내 지만 지방 은 2 배 가 넘 는 1 g 당 9 kcal 의 열량 을 내게 된다 . 밀가루 나 빵가루 를 묻혀 기름 에 튀긴 음식 은 기름 흡수 율 이 높 고 특히 , 튀김옷 을 두껍 게 입힌 것 은 기름 을 더 많이 흡수 한다 . 대부분 의 중국 음식 과 서양 음식 은 튀기 거나 볶 은 것 으로 칼로리 가 매우 높 으므로 되 도록 이 면 피하 도록 하 고 어쩔 수 없이 먹 게 되 는 경우 에 는 채소 샐러드 를 먼저 먹 은 다음 조금 만 먹 도록 한다 . 단 , 들기름 , 참기름 과 땅콩기름 과 같이 불포화 지방 이 많이 함유 되 어 있 는 우수 한 지방 공급원 은 적정 량 을 섭취 해도 좋 다 . 패스트푸드 피자 ( 1 조각 에 250 kcal 정도 ) , 햄버거 ( 1 인분 에 260 kcal 정도 ) , 감자튀김 ( 1 봉지 에 220 kcal 정도 ) 등 의 패스트푸드 는 주로 탄수화물 과 지방 으로 칼로리 도 높 고 대체로 맛 이 진하 여 쉽 게 익숙 해져 나쁜 식습관 을 갖 게 되 므로 피하 도록 한다 . 짜장면 , 라면 주식 이나 간식 , 밤참 으로 즐겨 먹 는 국수 류 중 가장 살 이 찌 기 쉬운 식품 이 짜장면 ( 1 인분 에 670 kcal ) , 라면 ( 1 인분 에 500 kcal ) 으로 주로 탄수화물 , 지방 이 기 때문 에 고 칼로리 음식 이 다 . 국수 류 를 먹 고 싶 으면 짜장면 , 라면 보다 는 일반 국수 를 삶 아서 간장 양념장 에 비벼 먹 거나 멸치 국물 에 넣 어 먹 도록 한다 . 견과 류 땅콩 10 개 , 호두 큰 것 1 개 , 잣 20 개 , 아몬드 7 개 는 기름 1 작 은 술 과 같 은 45 kcal 의 칼로리 를 내 고 한 번 먹 기 시작 하 면 입맛 이 당겨 계속 먹 게 되 므로 피하 도록 한다 . 청량 음료 대부분 의 청량 음료 는 과일 이나 식물 의 농축물 을 희석 하 여 만들 어 지 는데 과당 , 설탕 등 당류 가 많이 함유 되 어 있 으므로 피하 도록 한다 . 커피 , 콜라 등 의 카페인 음료 커피 , 콜라 등 에 들 어 있 는 카페인 은 과량 섭취 시 에 과도 한 근육 운동 의 활성 화 로 피로감 이 느껴 지 고 위산 분비 를 촉진 시켜 위경련 을 일으키 기 도 한다 . 또한 카페인 은 설탕 에 대한 욕구 를 증가 시키 고 , 비타민 B 군 을 소모 시키 며 칼륨 과 아연 등 을 배설 시킨다 . 그러므로 카페인 음료 는 공복 시 에 마시 지 말 고 물 이나 우유 , 무가당 쥬스 등 으로 대체 한다 . 알코올 류 술 은 1 g 에 7 kcal 로 고 칼로리 이 면서 도 다른 영양소 는 들 어 있 지 않 기 때문 에 자주 마시 면 열량 과잉 섭취 로 살 이 찌 는 원인 이 되 기 도 하 고 비타민 B 군 과 마그네슘 , 아연 등 과 같 은 비타민 및 무기질 을 배설 시켜 영양 불 균형 을 일으킬 수 있 다 . 또한 과음 은 간 질환 , 위염 발생 율 을 증가 시키 므로 삼가한다 . 공유 하 기 글 요소