건강 관리법 , 연령 별 로 다르 다 ! 30 대 에 는 ? 해 마다 돌아오 는 건강 검진 이 무서워 질 때 , 우리 는 우리 의 몸 이 더 이상 예전 같 지 않 음 을 느낀다 . 슬프 지만 우리 는 더 이상 열 여덟 꽃띠 가 아니 다 . “ 여성 의 몸 은 7 년 을 주 기 로 변화 한다 . 21 세 가 되 면 자궁 과 난자 들 이 성숙 하 고 , 간 기능 과 내장 기능 등 이 가장 왕성 해 지 는 시기 로 , 이때 는 웬만 해서 는 질병 에 걸리 지 않 는다 . 그러나 27 세 이후 가 되 면 우리 몸 은 서서히 늙 어 가 기 시작 한다 ” 고 해독 한 의원 의 신 의 수 원장 은 설명 한다 . 몸 이 달라지 면 , 몸 을 관리 하 는 방법 도 달라져야 한다 . 30 대 , 몸 이 달라짐 에 따라 어떻게 건강 관리 를 해야 하 고 , 어떤 음식 을 먹 어야 하 며 , 어떤 운동 을 해야 하 는지 알아보 자 . 활동 해야 하 는 양 은 20 대 와 다를 바 없 는데 , 신체 의 능력 은 저하 되 고 일 에 대한 책임 감 이나 스트레스 는 더욱 크 게 느끼 기 때문 에 여러 문제 들 이 발생 할 수 있 는 시기 가 30 대 이 다 . 또한 지금 까지 축적 된 잘못 된 습관 들 이 하나 둘 씩 질병 으로 나타나 는 시기 이 므로 이 시기 에 빨리 발견 하 고 고치 는 것 이 현명 하 다 . 만성 피 로 증후군 에서 벗어나 라 30 대 에 는 20 대 와 달리 만성 피 로 증후군 에 시달리 는데 , 이 는 좋 았 던 체력 이 30 대 가 되 면서 급격히 약해져 나타나 는 현상 이 다 . “ 적당 하 고 규칙 적 인 운동 으로 체력 을 증진 시킨다면 만성 피 로 증후군 에서 어느 정도 탈피 할 수 있 다 . 또한 피로감 은 간 기능 과 밀접 한 연관 이 있 기 때문 에 피로 를 심하 게 느낄 때 는 간 검사 를 해 보 는 것 이 좋 다 ” 고 양수진 원장 은 말 한다 . 스트레스 로 인한 우울증 을 주의 하 라 30 대 가 되 면서 받 는 스트레스 는 20 대 에 비해 더 크 다 . 30 대 가 되 면서 사회 의 주축 이 되 고 , 책임 감 이 커지 면서 받 는 압력 도 커진다 . 이 로 인해 절망감 이나 외로움 등 을 20 대 때 와 는 다르 게 크 게 느낀다 . 스트레스 로 인해 우울증 이 생기 는 빈도 또한 20 대 때 보다 높 다 . 스트레스 는 받 는 즉시 해소 해 주 는 것 이 좋 으며 우울 할 때 는 친구 나 가족 에게 자신 의 상태 를 말 하 고 기분 을 전환 하 는 것 이 좋 다 . 갑상선 과 디스크 에 주의 하 라 “ 30 대 에 들어서 면 갑상선 에서 분비 되 는 호르몬 이 많 거나 적음 으로 인해 발생 하 는 갑상선 질환 도 늘어나 게 된다 . 만약 갑상선 질환 이 40 대 까지 진행 된다면 갑상선암 으로 발전 될 위험 이 있 기 때문 에 조심 해야 한다 ” 고 양수진 원장 은 말 한다 . 또한 젊 은 시절 에 좋 지 못했 던 자세 가 30 대 가 되 어서 는 디스크 같 은 병 으로 나타나 기 도 한다 . 디스크 는 오랫동안 지속 된 좋 지 못한 자세 가 허리 를 압박 했 다는 증거 다 . 꼭 체크 해야 할 질병 리스트 20 대 때 와 마찬가지 로 1 년 에 한 번 씩 건강 검진 은 필수 적 으로 받 는 것 이 좋 다 . 혈압 ? 대변 ? 갑상선 ? 간 기능 ? 자궁경부암 검사 와 빈혈 체크 를 위한 혈액 검사 는 1 년 에 한 번 체크 하 고 , 20 대 때 2 년 에 한 번 씩 받 았 던 유방 초음파 검사 는 1 년 에 한 번 으로 횟수 를 늘린다 . 2 년 마다 한 번 씩 가슴 X 선 검사 , 5 년 마다 콜레스테롤 검사 받 는 것 도 유지 한다 . how to eat 싱글 일 경우 , 20 대 와 라이프 스타일 이 크 게 달라지 지 않 았 음 에 도 불구 하 고 기초 대 사량 이 감소 되 기 때문 에 날씬 했 던 사람 이 라도 살 이 찌 기 쉽 다 . 또 결혼 을 했 을 경우 집안일 과 커리어 를 동시 에 돌보 느라 싱글 이 었 을 때 보다 더욱 정신없이 바빠 영양 관리 를 제대로 못 할 가능 성 이 높 다 . 게다가 성인병 조짐 이 서서히 보이 기 시작 하 는 시기 이 기 때문 에 건강 한 식생활 이 필수 적 이 다 . 소식 하 라 예전 보다 많이 먹 지 않 는 데 도 살 이 찐다고 ? 사실 이 다 . 30 대 가 되 면 기초 대 사량 이 떨어지 기 때문 에 예전 과 똑같이 음식 을 먹 어도 살 이 찌 게 되 는 것 이 다 . 그래서 먹 는 음식 의 양 을 이전 보다 조금 줄여야 한다 . 맥도날드 에 갔 다면 , 이전 처럼 세트 메뉴 를 주문 할 것 이 아니 라 ‘ 해피 밀 ’ 을 주문 하 자 . 식당 에서 밥 을 먹 을 때 에 도 한 숟가락 덜 어 놓 고 식사 를 시작 하 는 것 이 좋 다 . 성인병 을 유발 하 는 식습관 은 버린다 30 대 가 되 면 건강 하 지 못한 라이프 스타일 의 신호 들 이 속속 나타난다 . 고 혈압 이나 당뇨병 같 은 질병 이 그 예 이 다 . 식당 에서 메뉴 를 고를 때 에 는 콜레스테롤 과 지방 이 많 은 음식 은 피하 도록 하 자 . 일반 적 으로 한국 사람 은 짜 고 자극 적 인 음식 을 좋아하 는 데 지나친 소금 섭취 는 고 혈압 을 일으키 기 때문 에 메뉴 를 고를 때 짠 음식 은 피하 는 것 이 좋 다 . 마찬가지 로 너무 단 음식 도 피해야 한다 . 당분 은 비만 을 유발 할 뿐 아니 라 치아 건강 에 도 좋 지 않 다 . 비만 인 사람 은 현재 체중 의 10 % 만 줄여도 성인병 위험 을 줄일 수 있 으니 다이어트 를 하 는 것 이 좋 다 . 30 대 에 필요 한 핵심 영양소 엽산 엽산 은 건강 한 임신 을 도와 주 고 , 건강 한 세포 의 생장 을 도우며 , 심장병 의 위험 을 감소 시켜 준다 . 콩 , 아스파라거스 , 시금치 , 브로콜리 , 아보카도 , 오렌지 주스 같 은 음식 을 통해 엽산 의 하루 권 장량 300 mg 을 채우 도록 하 자 . 식물 성 영양소 ( Phytonutrient ) 식물 성 식품 에 들 어 있 는 각종 영양소 에 는 산화 방지 제도 들 어 있 어 신체 노화 속도 를 줄여 주 고 , 심장 질환 을 막 아 주 며 DNA 변화 를 방지 해 준다 . 그래서 잠재 적 으로 암세포 의 성장 을 막 는 데 도움 이 된다 . 다크 초콜릿 , 와인 , 커피 에 많이 들 어 있 다 . 철 철 이 부족 하 면 피로 를 쉽 게 느낄 뿐 아니 라 뇌 에 도 안 좋 은 영향 을 미친다 . 펜실베이니아 주립 대학 에서 연구 한 결과 에 따르 면 , 오랫동안 미네랄 을 충분히 섭취 하 지 않 은 여성 이 권 장량 을 섭취 한 여성 에 비해 사물 인지 능력 이 현저히 떨어졌 다고 . 철 의 하루 권 장량 은 18 mg 이 니 조개 , 해조류 , 콩 , 호박씨 , 닭고기 등 을 통해 충분히 섭취 하 도록 하 자 . how to exercise 30 대 는 20 대 보다 기초 대 사량 이 2 ~ 3 % 줄어들 게 되 므로 비슷 한 활동 량 을 유지 한다 해도 실제로 사용 되 는 에너지 소비량 이 줄어들 어 지방 축적 이 늘어난다 . 특히 과중 한 업무 에 시달리 는 여성 이 라면 노년 의 적인 오십견 과 골다공증 에 노출 될 위험 성 이 아주 크 다 . 때문 에 이 시기 에 는 뼈 에 자극 을 줄 수 있 는 운동 을 통해 골 밀도 를 향상 시켜야 하 며 골격근 을 강하 게 만들 어야 한다 . 약해진 골격 을 강화 시키 자 빨리 걷 기 와 가벼운 조깅 으로 늘어난 지방 을 감소 시키 고 약해진 골격근 을 강화 시켜야 한다 . 뛰 는 운동 이 부담 스럽 다면 실내 사이클 운동 인 ‘ 스 피닝 ’ 을 권장 한다 . 40 ~ 50 분 동안 운동 강도 에 변화 를 주 어 사이클 을 하 면 심폐 혈관계 를 강화 할 뿐 아니 라 지방 연소 에 도 뛰어난 효과 를 볼 수 있 다 . 관절 에 무리 가 가 지 않 아 운동 부족 인 여성 에게 더욱 좋 다 . 웨이트 트레이닝 으로 피부 탄력 을 유지 한다 근육 을 보강 하 고 , 저하 되 는 피부 탄력 을 유지 하 기 위해서 최선 을 다 해야 하 는 시기 가 30 대 이 다 . 사이즈 를 줄이 고자 하 는 부위 를 위해 웨이트 운동 을 할 시 에 는 조금 무거운 기구 를 사용 하 여 지칠 때 까지 반복 하 는 것 이 좋 다 . 또한 겉 으로 확연히 드러나 지 는 않 지만 몸 구석구석 에 전반 적 으로 퍼져 있 는 지방 을 줄이 기 위해서 는 근육 량 을 늘려야 하 니 웨이트 에 전력 을 다 하 도록 하 자 . 단 , 횟수 가 많 은 양 적 인 근력 운동 보다 는 질 적 인 근력 운동 으로 승부 해야 한다 . 20 대 부럽 지 않 은 30 대 를 위한 간단 근력 운동 런지 트위스트 다리 와 허리 라인 을 잡 아 주 는 운동 . 골반 너비 로 다리 를 벌리 고 선 뒤 오른발 을 크 게 한 발자국 뒤 로 하 여 다리 앞뒤 벌리 기 자세 를 취한다 . 뒤 에 있 는 오른쪽 무릎 이 바닥 에 닿 을 듯 말 듯 하 게 수직 으로 내려앉 고 허리 만 왼쪽 으로 튼다 . 이때 오른손 을 왼쪽 어깨 보다 더 바깥쪽 으로 틀 어 밀어주 면 허리 와 다리 에 받 는 효과 가 배 가 된다 . 오른발 , 왼발 각각 8 ~ 10 번 , 2 세트 반복 한다 . 숄더 브리지 아랫배 와 엉덩이 탄력 강화 를 위한 운동 . 등 을 바닥 에 대 고 누운 자세 에서 양 무릎 을 세워 발 을 11 자 모양 으로 만든 다 . 천천히 엉덩이 를 조이 면서 골반 이 천장 에 닿 을 듯 높이 , 어깨 로부터 무릎 까지 사선 으로 들 어 올린다 . 최대한 올렸 을 때 무릎 이 벌어지 지 않 도록 유지 하 고 , 배꼽 을 최대한 몸 안쪽 부분 으로 수축 하 여 배 를 납작 하 게 만든 다 . 한 발 을 들 어 뻗 은 상태 에서 한 쪽 발 로 만 반복 하 여 강한 자극 에 도전 하 라 . 양발 브리지 8 ~ 10 번 , 2 세트 . 한발 브리지 오른쪽 , 왼쪽 각각 5 ~ 8 번 씩 1 세트 실시 한다 . 건강 관리법 , 연령 별 로 다르 다 ! 20 대 에 는 ? ‘ 머리 , 어깨 , 무릎 , 발 , 무릎 , 발 ’ 을 가볍 게 터치 하 며 귀엽 게 노래 를 부르 던 시절 은 가 고 , ‘ 머리 , 어깨 , 무릎 , 발 , 무릎 , 발 ’ 을 두드리 며 통곡 하 는 나이 가 되 었 다 . 흐르 는 시간 과 함께 ‘ 하루 가 다른 ’ 당신 의 몸 에 맞추 어 건강 체크 리스트 , 먹 는 음식 , 운동 법 등 건강 관리법 이 달라져야 한다 . 일반 적 으로 20 대 는 일생 에서 최상 의 건강 상태 를 가지 고 있 는 연령 대이 지만 , 이 때 건강 관리 를 잘못 하 게 되 면 지금 당장 은 문제 가 없 을지라도 30 , 40 대 에 각종 질병 이 생길 확률 이 높 아 진다 . 평생 사용 할 몸 을 건강 하 게 만든다는 생각 으로 철저 한 건강 관리 를 해야 하 는 시기 가 바로 20 대 이 다 . 지나친 다이어트 는 절대 금물 “ 20 대 여성 의 건강 을 해치 는 가장 큰 원인 은 다이어트 이 다 . 건강 을 해치 면서 무조건 살 을 빼 는 여성 이 늘 고 있 다 . 그러나 이렇게 위험 한 다이어트 를 할 경우 많 은 질병 이 발생 할 수 있 다 . 그 중 하나 가 바로 변비 다 . 규칙 적 이 지 않 은 식습관 으로 배변 에 문제 가 생기 게 되 는 것 이 다 . 또한 위염 같 은 질병 을 일으킬 확률 도 높 다 . 그리고 나중 에 는 불임 까지 가 는 경우 도 있 다 ” 고 유 앤 아이 여성 클리닉 의 양수진 원장 은 설명 한다 . 20 대 에 아름답 고자 하 는 왜곡 된 욕망 이 평생 짊어지 고 갈 질병 을 유발 할 수 도 있 는 것 이 다 . 폐활량 강화 를 위한 규칙 적 운동 운동 부족 으로 인한 폐활량 감소 도 20 대 에 조심 해야 할 부분 이 다 . “ 현대 에 들어서 면서 편리 한 교통수단 과 통신 수단 으로 인해 여성 대부분 이 운동 부족 현상 을 겪 고 있 다 . 과거 와 비교 해 볼 때 운동 의 감소 로 인해 움직일 때 의 폐활량 이 많이 떨어지 고 있 다 . 폐활량 은 산소 를 운반 하 는 능력 과 밀접 한 관계 가 있 기 때문 에 심폐 기능 강화 를 위해 규칙 적 인 운동 이 필요 하 다 ” 고 양수진 원장 은 말 한다 . 몸 을 차 게 만드 는 의상 은 피하 자 과도 하 게 짧 은 미니스커트 나 노출 이 많 은 의상 을 입 다 보 면 , 배 가 차가워 지 고 난소 와 자궁 으로 의 혈액 순환 이 원활 하 지 않 아 부종 , 생리 불순 , 냉 대하 등 이 생길 수 있 으니 조심 하 도록 하 자 . 꼭 체크 해야 할 질병 리스트 유전 적 인 병 을 제외 하 면 발병률 이 높 거나 크 게 조심 해야 만 하 는 질병 은 없 다 . 그러나 혹시 모를 불상사 에 대비 하 여 1 년 에 한 번 씩 건강 검진 은 필수 적 으로 받 는 것 이 좋 다 . 혈압 ? 대변 ? 갑상선 ? 간 기능 ? 자궁경부암 검사 와 빈혈 체크 를 위한 혈액 검사 는 1 년 에 한 번 , 가슴 X 선 , 유방 초음파 검사 는 2 년 에 한 번 받 도록 하 고 , 5 년 마다 콜레스테롤 검사 를 받 자 . how to eat 20 대 . 대학 에 들어가 고 , 첫 직장 생활 을 시작 하 고 , 새로운 친구 들 도 많이 만나 고 , 데이트 도 많 은 시기 다 . 생활 이 정신없이 바빠 패스트푸드 로 끼니 를 때우 거나 , 건너뛰 었 다가 밤 에 폭식 을 하 는 등 식습관 이 무너질 가능 성 이 매우 높 다 . 또한 술자리 가 많 기 때문 에 , 술 자체 도 문제 지만 칼로리 가 높 은 안주 를 늦 은 시간 에 먹 어 몸 안 에 나쁜 지방 이 축적 될 수 있 다 . 정신없이 돌아가 는 생활 속 에서 건강 한 식습관 을 유지 하 는 것 이 매우 중요 하 다 . 건강 한 ‘ 패스트푸드 ’ 를 먹 는다 20 대 가 10 대 보다 패스트푸드 를 25 % 이상 이나 더 많이 먹 는다는 연구 결과 가 있 다 . 그러나 패스트푸드 나 인스턴트식품 으로 식사 를 대신 할 경우 중요 한 영양소 를 섭취 하 지 못하 기 때문 에 위험 하 다 . “ 인스턴트 음식 에 는 환경 호르몬 , 방부제 , 인공 조미료 뿐 만 아니 라 몸 에 좋 지 않 은 성분 이 들 어 있 다 . 영양분 은 적 은 대신 칼로리 가 높 기 때문 에 살 이 찌 기 도 쉽 다 . 뿐 만 아니 라 아토피 , 알레르기 질환 을 유발 할 수 있 으니 인스턴트 식품 은 될 수 있 는 한 적 게 먹 는 것 이 좋 다 ” 고 신 의 수 원장 은 조언 한다 . 조금 귀찮 더라도 패스트푸드 보다 는 한식 이나 일식 을 먹 고 , 인스턴트 식품 대신 식당 에서 포장 해서 파 는 음식 을 사 먹 는 것 이 그나마 도 건강 을 지킬 수 있 는 방법 이 다 . 섬유질 이 풍부 한 안주 와 함께 술 을 마신다 술자리 가 많 은 20 대 . 술 을 마시 는 순간 에 도 다이어트 를 생각 하 며 안주 를 먹 지 않 으면 위장 장애 를 일으킬 수 있 다 . “ 살 이 찌 는 것 을 염려 하 여 안주 를 안 먹 는다면 위장 병 을 얻 게 될 수 있 으니 섬유질 이 풍부 한 안주 로 위 를 달래 주 는 것 이 좋 다 ” 고 양수진 원장 은 조언 한다 . 또한 마가리타 , 모 히토 등 의 칵테일 은 “ 건배 ” 를 외치 기 도 전 에 살 로 고스란히 쌓이 니 , 가볍 게 맥주 한 병 을 먼저 마셔 주 는 것 이 좋 다 . 맥주 한 병 을 마시 고 나 면 배 가 불러서 두 번 째 잔 은 마시 고 싶 지 않 을 확률 이 커지 기 때문 이 다 . 20 대 에 필요 한 핵심 영양소 단백질 단백질 은 포만감 을 주 고 근육 을 생성 하 고 유지 시켜 주 는 역할 을 한다 . 그런데 만성 적 인 다이어트 , 굶 기 , 저지방 음식 먹 기 등 으로 인해 20 대 여성 들 에게 단백질 이 결핍 되 어 가 고 있 다 . 최근 연구 에 따르 면 하루 우리 몸 에 필요 한 단백질 의 양 은 최소 60 ~ 70 그램 이 라고 한다 . 흰 살코기 , 기름기 가 적 은 스테이크 , 생선 , 달걀 , 콩 , 두부 , 저지방 유제품 등 을 먹 어 하루 권장 단백질 섭 취량 을 먹 도록 하 자 . 칼륨 근육 과 심장 이 제 기능 을 하 기 위해서 는 칼륨 이 필요 하 다 . 하지만 20 대 여성 대부분 이 하루 섭취 권 장량 이하 를 섭취 하 고 있 다고 한다 . 하루 에 두 컵 분량 의 과일 ( 사과 , 바나나 , 신선 한 딸기 를 곁들인 플레인 요구르트 등 ) 과 두 컵 반 분량 의 채소 ( 샐러드 와 브로콜리 등 ) 를 먹 으면 당신 에게 필요 한 칼륨 을 충분히 공급 받 을 수 있 다 . 오메가 3 지방산 20 대 여성 들 은 의외 로 우울증 에 걸릴 확률 이 높 다 . 오메가 3 지방산 은 기분 을 좋 게 만들 어 주 는 행복 의 호르몬 인 세로토닌 호르몬 수치 를 높여 주 기 때문 에 오메가 3 지방산 을 충분히 섭취 해 주 면 우울증 예방 에 좋 다 . 오메가 3 지방산 은 연어 와 참치 에 가장 많이 들 어 있 으며 호두 , 아마 씨 , 캐 놀라 오일 등 에 도 풍부 하 게 들 어 있 다 . 이 식품 들 은 다이어트 에 도 좋 다 . how to exercise 여성 의 몸 은 성장기 를 거치 면서 많 은 변화 를 겪 는다 . “ 첫 번 째 변화 는 생리 가 시작 되 면서 일어난다 . 자궁 을 보호 하 기 위해 호르몬 변화 가 생겨 하복부 와 대퇴부 , 엉덩이 부분 의 지방 이 현저 하 게 증가 하 게 된다 . 또 20 대 중반 부터 활동 의 강도 와 범위 가 적어지 며 기초 대 사량 이 조금 씩 감소 되 어 근육 이 약해 지 고 , 내장 지방 량 이 증가 하 므로 성인병 에 노출 되 는 위험 성 또한 증가 된다 ” 고 IASPIS 피트 니스 센터 의 GX 매니저 김지은 씨 는 설명 한다 . 게다가 학구열 이 높 은 한국 사회 에서 10 대 를 보낸 한국 여자 들 은 근력 부족 현상 과 하체 비 만 , 이 에 따른 탄력 저하 와 심폐 기능 저하 라는 고질 적 인 문제 를 안 고 있 다 . 때문 에 “ 20 대 여성 들 에게 는 전체 적 인 몸 의 밸런스 를 맞춰 주 고 몸 의 근육 을 늘여 주 는 운동 을 권한다 ” 고 김지은 씨 는 말 한다 . 그녀 가 제안 하 는 20 대 운동 법 을 살펴보 자 . 심폐 강화 에 좋 은 유산소 운동 을 하 자 러닝 보다 빨리 걷 기 를 추천 한다 . 상체 를 곧 게 세우 고 , 양팔 을 앞뒤 로 크 게 흔들 고 , 보폭 을 크 게 하 여 30 ~ 40 분 정도 빠르 게 걷 는다 . 러닝 보다 훨씬 많 은 칼로리 를 소비 하 여 지방 연소 에 도움 을 주 며 허리 와 다리 라인 을 예쁘 게 만들 수 있 다 . 또한 계단 오르내리 기 는 짧 은 시간 에 많 은 땀 을 낼 수 있 으며 지방 연소 에 탁월 한 효과 가 있 어 하체 비만 을 해결 할 수 있 는 장점 을 지닌다 . 걷 기 와 계단 오르내리 기 는 30 ~ 40 분 동안 주 3 ~ 4 회 정도 하 는 것 이 좋 고 , 운동 전후 스트레칭 을 잊 어서 는 안 된다 . 역동 적 인 운동 에 도전 하 라 킥복싱 이나 태보 , 보디 컴뱃 등 파워 풀 하 고 역동 적 인 그룹 운동 은 몸 의 순발력 을 발달 시킬 뿐 아니 라 몸 안 에 얇 은 속 근육 을 발달시키 기 때문 에 지구력 향상 은 물론 탄력 을 증가 시키 는 데 에 도 매우 효과 적 이 다 . 주 1 ~ 2 회 정도 는 40 분 이상 킥복싱 을 하 라 그러 면 훨씬 더 건강 하 고 활력 이 넘치 는 당찬 20 대 의 당신 모습 을 발견 하 게 될 것 이 다 . 탄력 있 는 20 대 를 위한 간단 근력 운동 스 쿼트 허리 와 엉덩이 , 허벅지 라인 을 예쁘 게 만드 는 데 효과 적 인 운동 . 컵 에 물 을 담 고 양손 으로 잡 은 후 , 물 이 쏟아지 지 않 도록 집중 하 며 서서히 앉 고 서기 를 반복 한다 . 가슴 을 펴 고 허리 를 바르 게 하 여 상체 가 앞 으로 숙여 지 지 않 게 서서히 앉 고 , 허벅지 와 엉덩이 를 살짝 조여 주 며 일어난다 . 10 ~ 12 번 씩 , 3 세트 반복 한다 . 버터플라이 섹시 한 어깨 , 팔 , 등 , 가슴 만들 기 에 좋 은 운동 . 엉덩이 너비 로 다리 를 벌리 고 서 거나 앉 아서 양손 에 가벼운 아령 을 든다 . 팔꿈치 가 어깨 높이 에 오 도록 양 옆 으로 벌리 고 팔꿈치 를 접 어 세운다 . 서서히 양쪽 팔꿈치 가 붙 도록 가슴 을 조이 듯 앞 으로 모으 며 숨 을 내뱉 고 , 등 근육 을 조여 주 며 다시 양 옆 으로 벌려 제자리 로 돌아온다 . 8 ~ 10 번 씩 2 ~ 3 세트 반복 한다 . 크로스 크런치 탄력 있 는 배 와 옆구리 를 목표 로 한 운동 . 양손 으로 가벼운 물통 을 눕혀 들 고 얼굴 을 위쪽 으로 하 여 누운 채 다리 를 의자 위 에 발꿈치 만 살짝 걸친다 . 복부 근육 을 수축 시켜 등 을 들 어 올리 는 동시 에 손 에 든 물통 이 왼쪽 무릎 밖 으로 향하 게 손 을 멀리 뻗 는다 . 호흡 을 2 번 하 며 그대로 멈추 었 다가 다시 제 위치 로 돌아온다 . 왼쪽 10 번 , 오른쪽 10 번 을 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소