인슐린 분비 억제 하 는 식단 으로 살빼 는 효과 고기 는 물론 밥 , 빵 , 술 등 을 마음껏 먹 고 살 을 빼 는 ‘ 신 ( 新 ) 황제 다이어트 ’ 가 미국 과 유럽 , 일본 등지 서 확산 되 고 있 다 . 췌장 의 인슐린 분비 를 촉진 시키 는 몇몇 음식 만 제한 하 는 ‘ 저 인슐린 다이어트 ’ 가 그것 . 인슐린 분비 를 억제 하 기 위해 당 수치 ( GI · Glycemic Index ) 가 낮 은 음식 만 골라 먹 기 때문 에 ‘ 저 ( 低 ) GI 다이어트 ’ 라고 부르 기 도 한다 . 곡류 를 끊 고 고기 만 먹 는 이른바 ‘ 황제 다이어트 ’ 와 달리 , 밥 , 빵 , 국수 등 도 마음껏 먹 을 수 있 고 근육 량 감소 , 요요 현상 , 영양 불 균형 등 의 부작용 도 적 어 최근 구미 에서 폭발 적 으로 확산 되 고 있 다 . 미국 의 경우 셰릴 하트 박사 의 ‘ 인슐린 저항성 다이어트 : 인체 의 지방 제 조기 를 꺼라 ( The Insulin - Resistance Diet : How to Turn Off Your Body ' s Fat - Making Machine ) ’ 등 이 베스트셀러 대열 에 진입 했으며 , 일본 에서 도 나카다 다카유키 박사 의 ‘ 맛있 게 먹 고 예쁘 게 빼 는 저 인슐린 다이어트 ’ 등 의 안내 서적 이 불티나 듯 팔려 나가 고 있 다 . 나카다 박사 의 책 은 최근 국내 서 도 같 은 제목 으로 번역 돼 출간 됐 고 , 요리 연구 가 박동 자씨 는 ‘ 저 인슐린 다이어트 쿠 킹 ’( 국 일 미디어 ) 을 펴냈 다 . 저 인슐린 다이어트 예찬 론 자 들 은 각종 다이어트 에 실패 한 사람 , 식욕 을 억제 하 기 힘든 사람 , 매일 밤 회식 을 해야 하 는 사람 , 운동 을 할 수 없 는 사람 도 고생 하 지 않 고 , 손 쉽 게 살 을 뺄 수 있 다고 주장 한다 . 셰릴 하트 박사 는 그 의 저서 서문 을 통해 “ 음식 을 먹 을 때 마다 칼로리 를 계산 하 는 따위 는 잊 어 버리 고 , 마음껏 먹 으라 ” 고 권고 한다 . 대신 인슐린 분비 를 억제 하 기 위해 흰 빵 통밀 빵 , 우동 메밀국수 , 감자 고구마 , 케익 푸딩 으로 식성 을 ‘ 조금 만 ’ 바꿀 것 을 제안 한다 . 나카다 박사 는 “ 운동 할 필요 도 없 고 , 양껏 먹 는데 도 살 이 빠질 뿐 아니 라 , 건강 까지 얻 게 되 는 ‘ 꿈 의 다이어트 ’” 라고 저서 에서 주장 한다 . 운동 도 않 고 양껏 먹 는데 살 이 빠지 는 이유 는 무얼까 . 췌장 에서 분비 되 는 호르몬 인 인슐린 의 작용 을 제대로 이해 하 면 그 속 에 답 이 있 다 . 밥 이나 빵 등 탄수화물 은 소화 · 흡수 과정 을 거쳐 포도당 ( 글루코스 ) 으로 바뀐다 . 따라서 식사 직후 엔 혈액 속 포도당 의 양 , 즉 혈당 수치 가 높 아 진다 . 혈당 이 높 아 지 면 이 를 본래 상태 로 되돌려 놓 기 위해 자동 적 으로 췌장 에서 인슐린 이 분비 되 는데 , 인슐린 은 일차 적 으로 혈당 을 인체 장기 나 근육 등 의 세포 에 보내 에너지원 으로 사용 케 하 며 , 그래도 남 은 포도당 은 지방 의 형태 로 바꿔 저장 하 는 역할 을 한다 . 여기 서 중요 한 점 은 혈당 이 높 아 지 는 속도 다 . 만약 혈당 이 서서히 증가 하 면 인슐린 분비 량 도 서서히 증가 하 고 , 이 때문 에 장기 나 근육 등 에 포도당 을 보내 는 속도 도 늦 어 진다 . 이 경우 인체 장기 나 근육 세포 는 느린 속도 로 공급 되 는 포도당 을 모두 자체 에너지원 으로 사용 하 게 되 므로 포도당 이 지방 의 형태 로 축적 되 지 않 는다 . 그러나 혈당 수치 가 급격히 높 아 지 면 여기 에 대항 하 기 위해 인슐린 이 대량 으로 분비 돼 , 혈액 속 포도당 을 빠른 속도 로 근육 이나 장기 세포 에 보내 게 된다 . 결국 포도당 공급 초과 에 직면 한 근육 이나 장기 세포 가 ‘ 백기 ’ 를 들 면 , 인슐린 은 잉여 포도당 을 재빨리 지방 으로 전환 해 지방 세포 에 축적 시킴 으로써 ‘ 고 혈당 위기 ’ 를 해결 한다 . 따라서 저 지방 다이어트 의 기본 원리 는 가급적 인슐린 이 적 게 , 서서히 분비 되 도록 식사 습관 을 바꾸 는 것 이 다 . 탄수화물 중심 의 식사 를 하 면 고혈 당 인슐린 분비 촉진 비만 의 과정 이 진행 되 므로 가급적 탄수화물 을 적 게 먹 고 , 탄수화물 을 먹 더라도 당 수치 가 낮 은 탄수화물 을 골라 먹 는 게 이 다이어트 법 의 핵심 이 다 . 저 인슐린 다이어트 는 탄수화물 을 끊 어 인슐린 분비 를 억제 한다는 점 에서 ‘ 황제 다이어트 ’ 와 유사 하 다 . 미국 의 심장 전문 의 아킨스 박사 가 개발 한 ‘ 황제 다이어트 ’ 는 탄수화물 섭취 를 중단 하 면 에너지 고갈 상태 에 직면 한 인체 가 아랫배 등 에 축적 돼 있 는 지방 을 분해 해 에너지 로 사용 하 는 원리 를 이용 한 것 . 실제로 황제 다이어트 는 1 ~ 2 주 에 3 ~ 4 ㎏ 씩 빠질 정도 로 효과 가 크 지만 , 영양 의 불 균형 을 초래 할 가능 성 이 높 고 , 다이어트 를 중단 하 면 원래 의 체중 으로 돌아가 기 쉬우며 , 근육 이 줄어드 는 등 의 부작용 이 있 어 제한 적 으로 만 사용 돼 왔 다 . 서울 백병원 비 만 클리닉 강재헌 교수 는 “ 저 인슐린 다이어트 는 황제 다이어트 의 원리 를 받아들이 고 단점 을 보완 한 ‘ 완벽 한 ’ 다이어트 법 으로 감량 효과 가 크다 ” 며 “ 당뇨병 고혈압 고지혈증 등 비만 때문 에 생기 는 생활 습관 병 까지 예방 하 는 효과 가 있 다 ” 고 말 했 다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= GI 란 ? 특정 음식 이 섭취 · 소화 되 는 과정 에서 얼마나 빠른 속도 로 혈당 수치 를 높이 는가 를 나타내 는 지표 로 , 포도당 을 100 으로 했 을 때 의 비교 값 이 다 . 음식 을 얼마나 많이 먹 느냐 , 즉 칼로리 를 얼마나 많이 섭취 하 느냐 는 저 인슐린 다이어트 에서 고려 의 대상 이 아니 다 . 음식 을 많이 먹 더라도 인슐린 분비 만 억제 되 면 살 이 찌 지 않 기 때문 이 다 . 중요 한 것 은 어떻게 인슐린 분비 를 억제 하 는가 , 나아가 어떻게 인슐린 이 잘 분비 되 지 않 는 체질 로 만드 는가 가 이 다이어트 의 목적 이 다 . 셰릴 하트 박사 와 나카다 다카유키 박사 의 저서 에선 저 인슐린 다이어트 를 하 는 방법 이 소개 돼 있 다 . 이 다이어트 의 기본 은 GI 수치 가 60 이상 인 음식 을 삼가 는 것 . 곡류 는 대부분 GI 수치 가 높 아 , 특히 밥 을 주식 으로 하 는 우리나라 사람 이 따라 하 기 가 쉽 지 않 다 . 그러나 흰쌀밥 ( 84 ) 이나 식빵 ( 91 ) 대신 현미밥 ( 56 ) 등 잡곡밥 이나 통밀 빵 ( 50 ) , 호밀빵 ( 55 ) , 메밀국수 ( 54 ) 등 으로 메뉴 를 변경 하 면 인슐린 분비 를 억제 할 수 있 다 . 대부분 의 육류 와 어패류 는 GI 가 40 ~ 50 정도 이 므로 마음껏 먹 어도 된다 . 야채 중 에선 감자 ( 90 ) 와 당근 ( 80 ) 을 삼가 야 한다 . 옥수수 ( 75 ) , 호박 ( 65 ) , 토란 ( 64 ) 등 도 비교 적 GI 가 높 은 편 이 다 . 그러나 그 밖 의 야채 · 근채류 는 GI 가 낮 기 때문 에 안심 하 고 먹 어도 된다 . 과일 중 에선 딸기 잼 ( 82 ) , 파인애플 ( 65 ) , 황도 통조림 ( 63 ) 을 조심 해야 한다 . 그러나 사과 ( 36 ) , 배 ( 32 ) , 귤 ( 33 ) , 오렌지 ( 31 ) , 딸기 ( 29 ) , 감 ( 37 ) , 복숭아 ( 41 ) 등 대부분 의 과일 은 GI 가 낮 으므로 많이 먹 어도 크 게 문제 가 되 지 않 는다 . 설탕 ( 109 ) , 맥아당 ( 105 ) , 초콜릿 ( 91 ) 등 은 저 인슐린 쇼크 에 빠진 당뇨 환자 의 응 급약 으로 쓰일 만큼 즉각 적 으로 인슐린 을 높이 므로 절대 먹 지 말 아야 한다 . 유제품 중 에선 아이스크림 ( 65 ) 만 조심 하 면 된다 . 금방 살 이 찔 것 같 은 생크림 ( 39 ) , 버터 ( 30 ) , 치즈 ( 31 ) 는 생각 보다 훨씬 GI 가 낮 기 때문 에 마음껏 먹 어도 된다 . 파스타 ( 65 ) 를 먹 을 땐 치즈 를 듬뿍 얹 어 먹 는 게 오히려 효과 적 이 다 . 맥주 ( 34 ) , 정종 ( 35 ) , 위스키 ( 30 ) , 와인 ( 32 ) 등 대부분 의 술 은 GI 가 낮 기 때문 에 저 인슐린 다이어트 에 방해 가 되 지 않 는다 . 그렇 다면 GI 가 높 은 음식 을 먹 고 싶 을 땐 어떻 게 해야 할까 . 이때 는 혈당 이 단숨에 높 아 지 지 않 도록 GI 가 낮 은 음식 과 섞 어서 먹 어야 한다 . 예 를 들 어 쌀밥 이 먹 고 싶 다면 미역 , 두부 , 우엉 등 섬유질 이 풍부 한 식품 과 함께 먹 는 게 좋 고 , 바게트 나 식빵 등 이 먹 고 싶 으면 우유 나 치즈 같 은 유제품 을 함께 먹 는 게 좋 다 . 섭취 하 는 총 칼로리 는 높 아 지 지만 혈당 을 서서히 올리 기 때문 에 체중 감량 에 는 더 효과 적 이 다 . 식초 가 많이 들어간 음식 도 혈당 을 서서히 올리 는 작용 을 하 므로 다이어트 에 도움 이 된다 . 한편 디저트 로 케이크 등 단 음식 을 먹 는 경우 가 많 은데 , 식후 단 음식 을 먹 으면 탄수화물 에 포함 된 당과 단 음식 의 당 이 합쳐져 단숨에 혈당치 가 올라간다 . 케이크 , 파이 등 단 음식 보다 과일 등 을 디저트 로 먹 는 게 좋 다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 저 인슐린 다이어트 란 뭔가요 ? 쉽 게 말 해서 배고픈 건 절대 참 을 수 없 되 살 을 빼 고 싶 은 사람 을 위한 다이어트 라고 할 수 있 습니다 . 1 . 지금 까지 다이어트 는 대부분 칼로리 제한 다이어트 ! 칼로리 를 제한 하 게 되 면 신체 내 에 흡수 되 는 영양 이 줄어들 게 됩니다 . 그렇게 되 면 신체 는 적 은 영양 으로 살아갈 수 있 도록 기초 대 사량 을 줄이 는 에너지 절전 모드 로 전화 되게 됩니다 . 체온 을 낮춘다 든지 , 교감 신경 의 활동 을 억제 한다든지 , 에너지 발산 율 을 낮추 는 등 의 반응 이 나타나 게 됩니다 . 제대로 된 지도 없이 잘못 된 저칼로리 다이어트 를 혼자 서 계속 하 게 되 면 이번 에 는 근육 을 분해 하 여 에너지 화 하 게 되 므로 근육 량 이 줄 어 체중 이 감소 하 는 결과 를 가져오 기 도 하 지요 . 체중 이 줄어들 면 사람 에게 는 원래 의 체중 으로 돌아가 고자 하 는 셋 포인트 가 있 으므로 조금 만 방심 하 면 금방 체중 이 불어나 게 됩니다 . 그러나 이때 주의 할 점 이 바로 일단 줄어든 근육 량 은 운동 을 하 지 않 으면 좀처럼 늘 지 않 는다는 것 입니다 . 그러므로 요요 현상 을 겪 은 사람 들 의 신체 구성 성분 을 보 면 이전 보다 체지방 이 더 많 아 진 상태 가 되 어 있 는 경우 가 대부분 입니다 . 근육 이 줄어들 면 기초 대사 량 도 줄어드 게 되 므로 이전 과 같 은 양 을 먹 어도 살찌 기 쉬운 체질 이 되 지요 . 칼로리 제한 이 지속 되 면 공복감 을 참 아 내 는데 스트레스 가 생겨나 기 때문 에 불안 , 초조감 이 가중 됩니다 . 또한 뇌 의 시상하부 에 있 는 식욕 중추 , 포만 중추 의 밸런스 가 깨져서 어느 정도 배 가 부르 게 먹 어도 포만감 을 느낄 수 없 는 상태 에 이르 기 도 하 고 심하 면 폭식증 에 빠지 게 됩니다 . 한방 다이어트 는 저 열량 식이 를 하 면서 도 목표 체중 까지 건강 을 유지 하 면서 무난히 갈 있 도록 식욕 중추 를 조정 하 여 공복감 을 최소 화 하 여 주 고 , 신체 의 에너지 절전 모드 화 를 방지 하 기 위해 대사율 을 높여 주 고 소비 열량 을 늘려 주 는 한약 제 를 활용 하 여 다이어트 의 효과 를 최대 화 하 게 됩니다 만 , 그래도 적 게 먹 는 것 을 너무나 힘들 어 하 는 소수 의 사람 들 이 있 게 마련 입니다 . 저 인슐린 다이어트 는 이런 사람 들 을 위한 희소식 이 라고 할 수 있 겠 지요 . 칼로리 제한 다이어트 외 에 새로운 다이어트 법 , 즉 인슐린 분비 를 조정 하 므로서 체지방 의 축적 을 줄이 려는 다이어트 법 이 있 어서 여기 에 소개 하 고자 합니다 . 2 . 인슐린 이란 ? 인슐린 은 췌장 에서 분비 되 는 호르몬 의 이름 입니다 . 식사 를 하 게 되 면 음식물 중 의 탄수화물 이 포도당 으로 분해 되 어 혈중 으로 이동 되 고 혈당 이 높 아 지 게 됩니다 . 혈당 량 을 수 치료 표시 한 것 을 혈당치 라고 하 는데 , 음식물 을 통한 탄수화물 의 섭취 로 식후 혈당치 는 당연히 상승 하 게 되 어 있 습니다 . 대개 는 식후 1 시간 정도 에 가장 높 은 수치 를 기록 하 여 식후 3 시간 정도 면 다시 낮 은 수치 로 떨어지 게 됩니다 . 혈당치 가 상승 하 게 되 면 인슐린 이 분비 되 어 혈당 을 근육 이나 간 에 글리코겐 이 라는 물질 로 축적 시키 게 됩니다 . 글리코겐 은 필요 에 따라 에너지원 으로 사용 되 게 됩니다 . 이러 한 과정 을 통해 식후 상승 된 혈당 이 저하 되 면 인슐린 분비 가 줄어들 게 되 지요 . 이 와 같이 인슐린 은 상승 된 혈당치 를 정상치 로 낮추 는데 중요 한 역할 을 하 는 호르몬 입니다 . 3 . 왜 저 인슐린 다이어트 라 부르 나요 ? 혈당치 가 상승 하 면 췌장 에서 인슐린 이 분비 되 고 혈당 을 낮 우 어 정상치 로 되돌리 는 역할 을 하 게 됩니다 . 그런데 인슐린 은 혈당 을 낮추 는 역할 외 에 도 지방 을 축적 시키 는 작용 도 있 습니다 . 그러므로 살 을 빼 기 위해서 는 혈당치 의 급격 한 상승 을 막 아 인슐린 의 분비 량 을 적 게 하 는 것 이 좋 습니다 . 인슐린 의 분비 를 억제 하 기 위해서 는 운동 이 효과 적 이 라고 알려져 있 습니다 만 , 실은 혈당치 를 급격히 상승 시키 지 않 는 식생활 을 하 는 것 이 우선 적 이 라고 할 수 있 겠 지요 . 특히 좀처럼 운동 을 하 지 않 는 사람 의 경우 에 는 적절 한 혈당 조절 을 위해서 는 급격 한 혈당 상승 을 가져오 는 음식물 을 피하 여 인슐린 의 과잉 분비 를 막 는 것 이 상책 입니다 . 인슐린 분비 를 조정 하 는 것 이 비만 이나 당뇨병 등 성인병 의 예방 및 개선 과 연관 된다고 하 겠 습니다 . 이 와 같이 인슐린 의 분비 량 을 낮 은 수치 로 조정 하 는 것 이 중요 하 다는 의미 로 붙여진 다이어트 명 이 바로 저 인슐린 다이어트 입니다 . 4 . 인슐린 이 많이 분비 되 면 살찌 나요 ? 인슐린 은 혈당 이 상승 하 면 분비 됩니다 . 분비 후 혈당 을 근육 이나 간 에 글리코겐 으로 바꾸 어 에너지 로서 축적 시키 게 되 지요 . 그 결과 로 혈액 속 의 포도당 은 줄 고 혈당 이 내려가 는 것 입니다 . 그런데 근육 이나 간 에 축적 될 수 있 는 당량 은 한계 가 있 습니다 . 혈당치 가 천천히 상승 하 게 되 면 그 사이 근육 이나 간 에 저장 된 당 이 에너지 로 사용 되 기 때문 에 계속 해서 글리코겐 으로 축적 할 수 있 는 여유 가 있 습니다 . 그러나 혈당치 가 급격히 상승 하 여 인슐린 이 대량 으로 분비 되 면 혈당 을 근육 이나 간 으로 운반 하 는 스피드 가 빨라 지 게 됩니다 . 그래서 근육 과 간 은 더 이상 당 을 축적 하 지 못하 게 되 고 남 아 있 는 당 을 지방 세로 로 운반 하 게 되 어 지방 세포 가 뚱뚱 해 지 는 결과 를 가져오 게 됩니다 . 게다가 인슐린 은 체지방 이 분해 되 어 에너지원 으로 사용 되 는 것 을 방해 하 는 작용 을 하 는 포스 포 디 에스 테라 제 효소 의 활동 을 돕 기 도 하 지요 . 그렇게 되 면 혈당 이 급격히 상승 하 여 인슐린 이 대량 으로 분비 된다는 것 은 결국 뚱뚱 해 지 는 결과 를 낳 게 되 는 것 입니다 . 인슐린 은 살찌 는 호르몬 이 라고 하 는 이유 가 바로 여기 에 있 습니다 . 5 . 글루카곤 이 많이 분비 되 면 살 이 빠진 다구요 ? 글루카곤 도 인슐린 도 모두 췌장 에서 분비 되 는 호르몬 입니다 . 혈당 이 상승 하 면 인슐린 이 분비 되 고 , 혈당 이 저하 되 고 인슐린 의 분비 가 적어지 면 글루카곤 이 분비 됩니다 . 글루카곤 은 간 에 저장 된 글리코겐 을 분해 하 여 혈액 속 의 당수 치 를 정상 화 시켜 주 는 역할 을 합니다 . 또한 지방 세포 에 보내 진 중성지 방량 을 줄여서 지방 이 분해 되 어 에너지원 으로 사용 되 도록 촉진 하 는 역할 을 합니다 . 쉽 게 말 해 글루카곤 이 분비 되 면 살 이 빠지 게 된다고 도 할 수 있 죠 . 다만 다이어트 를 위해서 꺘 彫 ┳ 저 혈당 상태 로 글루카곤 을 많이 분비 시켜야 지 꺡 求 생각 으로 식사량 을 너무 제한 하 지 않 도록 하 는 것 이 좋 습니다 . 공복 상태 가 되 면 혈당 이 내려가 고 글루카곤 분비 량 은 증가 합니다만 , 글루카곤 은 식사 를 통한 탄수화물 , 당분 의 섭취 가 부족 한 상태 가 계속 되 면 지방 외 에 도 근육 을 많이 분해 하 여 당 을 만들 어 내 는 꽩 營 탈 ? 작용 을 하 게 됩니다 . 그래서 식사 를 자주 건너뛰 어 저 혈당 상태 가 계속 되 면 지방 보다 는 근육 이 감소 하 고 마 는 것 입니다 . 저 GI 치 음식물 로 식사 를 2 끼 이상 먹 는 것 이 좋 습니다 . 6 . GI 치 란 게 뭐 에 요 ? GI 란 Glycemic Index 의 이니셜 을 따 서 약어 로 표시 한 것 입니다 . 식사 를 하 게 되 면 음식물 일부 가 포도당 으로 분해 되 어 혈중 으로 나오 게 되 고 혈당치 가 상승 합니다 . GI 치 라는 것 은 각각 의 음식 이 함유 하 고 있 는 탄수화물 이 혈당치 를 높일 수 있 는 속도 를 수치 로 나타낸 거승 로 포도당 100 g 을 마셨 을 때 혈당치 의 상승도 를 100 으로 하 여 이 에 비교 하 여 각각 의 음식 의 100 g 의 GI 치 를 표시 하 게 됩니다 . GI 치가 낮 은 식 재료 일수록 혈당 상승 이 느리 고 인슐린 분비 를 억제 하 게 되 는 것 입니다 . 지금 까지 의 GI 치 연구 로 는 포도당 100 g 과 양배추 에 포함 된 탄수화물 100 g 이 란 식 으로 각 식 재료 에 포함 된 탄수화물 양 을 동일 하 게 설정 해 놓 고 실험 을 했 습니다 만 , GI 치 를 얻 기 위해서 피험자 가 직접 음식 을 먹 고 조사 하 게 되 기 때문 에 이런 방법 으로 는 대량 의 양배추 를 먹 지 않 으면 안 되 는 문제 가 있 었 습니다 . 이 와 같 은 검사 법 으로 는 피험자 에 따른 편차 가 커지 는 위험 도 생겨나 게 되 었 지요 . 그래서 지금 은 혈당 의 상승 률 을 보 는 것 이 GI 치이 므로 각 식 재료 100 g 에 포함 된 탄수화물 의 양 을 미리 조사 하 고 , 100 g 복용 시 혈액 검사 를 하 여 혈당 수치 를 재고 비율 에 맞추 어 계산 하 는 방식 을 취하 고 있 습니다 . 7 . 무엇 을 먹 느냐 가 포인트 ! 살 을 빼 기 위해서 는 인슐린 분비 를 억제 하 고 글루카곤 분비 를 촉진 하 는 것 이 좋 습니다 . 그러 기 위해서 는 혈당 이 급격히 상승 하 지 않 는 음식 을 선택 하 여 먹 는 것 이 중요 합니다 . 그 열쇠 를 쥐 고 있 는 것 이 바로 탄수화물 입니다 . 밥 이나 빵 등 주식 에 많이 들 어 있 는 탄수화물 은 단백질 이나 지방 과 함께 활동 에너지원 이 되 는 3 대 영양소 의 하나 입니다 . 그러나 탄수화물 식품 에 는 당분 이 많이 들 어 있 기 에 탄수화물 식품 을 먹 으면 혈당 이 증가 하 게 됩니다 . 주식 을 GI 치가 높 은 식 재료 에서 GI 치가 낮 은 식 재료 로 바꾸 는 것 이 좋 겠 지요 . 쌀밥 이나 식빵 은 GI 치가 높 으므로 현미밥 , 잡곡 빵 등 으로 바꾸 는 것 이 좋 습니다 . 또한 면류 를 먹 을 때 에 는 라면 , 우동 보 다는 메밀 이나 파스타 가 낫 습니다 . 이 와 같이 주식 을 GI 치가 낮 은 음식 으로 바꾸 는 것 만 으로 도 혈당치 의 상승 을 억제 할 수 있 습니다 . 간식 을 GI 치가 낮 은 것 으로 한다 해도 주식 의 GI 치가 높 다면 다이어트 효과 를 크 게 기대 할 수 없 겠 지요 . 쌀밥 , 식빵 을 좋아하 는 사람 은 현미밥 이나 잡곡 빵 에 익숙 해 지 도록 조금 씩 바꾸 어 가 는 것 이 좋 습니다 . 8 . GI 치가 낮 은 음식 을 구별 해 내 는 법 GI 치가 낮 은 식 재료 는 날 것 으로 먹 는 음식 , 조리 를 거의 하 지 않 은 음식 , 딱딱 한 음식 , 정제 하 지 않 은 음식 , 식이 섬유 가 풍부 한 음식 등 이 라고 할 수 있 습니다 . 구체 적 으로 는 야채류 , 버섯 류 , 해조류 , 아몬드 등 의 견과 류 , 콩 류 등 을 들 수 있 습니다 . 육류 , 생선 , 유제품 , 달걀 등 도 저 GI 치 를 가지 고 있 습니다 . 이러 한 식 재료 는 소화 흡수 되 어 포도당 으로 분해 되 는 데 시간 이 걸리 기 때문 에 혈당치 가 천천히 상승 하 게 됩니다 . 덕분 에 인슐린 분비 를 낮추 어 주 어 좀처럼 체지방 이 쌓이 지 않 게 되 고 , 살 빠지 는 식 재료 라고 까지 부를 수 있 겠 지요 . 식후 포만감 이 오래가 는 것 도 저 GI 치 식 재료 의 특징 입니다 . 그러므로 저 인슐린 다이어트 를 시작 하 면 지금 까지 보다 는 적 은 양 을 먹 고 도 포만감 을 느낄 수 있 는 장점 도 있 습니다 . 파인애플 등 의 일부 과일 을 제외 하 면 과일 도 GI 치가 낮 은 음식물 입니다 . 다만 잼 이나 과일 통조림 은 시럽 , 설탕 등 이 많이 들어가 게 되 므로 고 GI 음식 으로 바뀌 어 져 있 어 되 도록 피하 는 것 이 좋 습니다 . 9 . GI 치가 높 은 음식 은 아예 먹 으면 안 되 나요 ? GI 치가 높 은 음식 은 절대 먹 으면 안 된다고 는 할 수 없 습니다 . 먹 는 양 을 줄인다 든지 , 가끔 씩 만 먹 는다든지 하 는 식 으로 먹 는 습관 을 바꾸 어 가 도록 하 세요 . 먹 는 방법 에 있 어서 조금 만 궁리 하 면 GI 치 를 낮추 는 것 도 가능 합니다 . 예 를 들 어 야채류 나 해조류 , 곤약 등 식이 섬유 를 많이 함유 한 식품 과 같이 먹 는 방법 입니다 . 식이 섬유 를 함유 한 식품 은 GI 치가 낮 을 뿐 아니 라 섭취 후 부피 가 커지 므로 작 은 양 으로 도 포만감 을 느끼 게 되 고 변비 해소 에 도 좋 습니다 . 또한 식초 , 우유 , 유제품 등 과 적당히 섞 어서 먹 으면 혈당치 의 급격 한 상승 을 피할 수 있 습니다 . 식이 섬유 , 식초 , 유제품 에 는 소화 흡수 속도 를 늦추 는 효과 가 있 기 때문 입니다 . 그러므로 GI 치가 높 은 쌀밥 이나 식빵 등 을 먹 을 때 에 는 야채 , 버섯 반찬 이나 식초 드레싱 을 한 야채샐러드 , 우유 등 과 함께 먹 는 것 이 좋 습니다 . 그 외 에 도 단 음식 이 너무나 먹 고 싶 을 때 는 식후 디저트 로 곧 먹 지 말 고 되 도록 간식 으로 섭취 하 도록 먹 는 습관 을 바꾸 는 것 이 좋 습니다 . 식후 곧 케잌 , 설탕 이 듬뿍 들어간 차 , 아이스크림 등 단 음식 을 먹 게 되 면 혈당 의 급격 한 상승 을 가져오 므로 단 음식 이 먹 고 싶 을 때 는 식후 3 시간 이상 지나 서 위 와 같 은 단 음식 을 먹 도록 먹 는 간격 을 조정 하 는 것 이 좋 습니다 . 10 . 지금 까지 의 다이어트 와 는 어디 가 다른가요 ? 지금 까지 의 다이어트 의 대부분 은 식사 제한 을 통하 여 섭취 칼로리 를 낮추 고 체지방 을 줄이 는 것 입니다 . 더불 어 소비 칼로리 를 늘리 기 위해 운동량 을 늘려 주 는 다이어트 법 이 지요 . 그런데 식사 제한 을 계속 하 게 되 면 인체 는 적 은 에너지 로 도 살아갈 수 있 도록 기초 대 사량 을 줄이 고 음식물 의 흡수율 을 높여서 에너지 활용 도 를 좋 게 하 는 에너지 절전 모드 로 들어가 게 됩니다 . 여기 에 배고픔 을 참 아 낸다든지 , 직장 퇴근 후 피곤 한 몸 을 이끌 고 도 활동 에너지 를 높이 기 위해 운동 을 하 는 무리 가 뒤따르 게 되 지요 . 그래서 대부분 의 다이어트 가 끝 까지 가 지 못하 고 중간 에 좌절 되 거나 , 리바 운 딩 을 겪 게 되 는 것 입니다 . 한편 저 인슐린 다이어트 는 엄격 한 칼로리 계산 도 식사 제한 도 필요 없 는 다이어트 법 이 라고 도 할 수 있 습니다 . 인슐린 분비 가 과다 하 게 되 지 않 도록 혈당치 를 급격히 상승 시킬 만 한 식품 을 피하 기 만 하 면 되 기 때문 입니다 . 식사량 을 무리 하 게 줄이 지 않 아도 되 고 , 먹 는 방법 을 조금 만 궁리 하 면 금기 식품 이 별도 로 없 다는 장점 도 있 습니다 . 여기 에 식후 30 분 후 가볍 게 운동 을 해 주 면 되 기 때문 에 장기간 에 걸쳐 무리 없이 지속 할 수 있 는 다이어트 법 이 됩니다 . 11 . 어느 정도 지속 하 면 효과 가 나타나 요 ? 최소한 2 주간 은 계속 하 는 것 이 좋 습니다 . 다이어트 를 시작 하 고 2 주 정도 지나 서 부터 변비 가 없 어 졌 다든지 , 피부 가 맑 아 졌 다든지 , 다이어트 초조감 이 없 어 졌 다 등 의 효과 를 느끼 기 시작 합니다 . 체중 의 증감 뿐 아니 라 이러 한 신체 의 변화 도 저 인슐린 다이어트 의 효과 입니다 . 작 은 변화 도 좋 으므로 자신 의 신체 상태 변화 를 세밀 하 게 채 크 해 가 면서 저 인슐린 다이어트 를 지속 해 가 면 재미있 습니다 . 저 인슐린 다이어트 는 1 개월 지속 하 면 얼마 만큼 체중 감량 등 의 단기간 목표 설정 중심 의 사람 에게 는 맞 지 않 습니다 . 먹 고 싶 은 음식 을 참 지 않 아도 되 고 다이어트 를 하 면서 도 보다 활력 있 는 신체 를 얻 게 되 므로 평생 에 걸쳐 건강 한 식생활 을 해 나가 고 싶 은 , 장기간 목표 를 가진 사람 에게 맞 는 다이어트 법 이 라 할 수 있 지요 . 그 외 에 도 초저 열량 식이 를 동반 한 한방 다이어트 이후 마무리 치료 에서 식사량 을 조금 씩 늘릴 때 활용 가능 한 다이어트 법 이 됩니다 . 일생 동안 날씬 한 몸 을 유지 하 면서 먹 는 것 도 즐기 는 방법 이 됩니다 . 평생 저 GI 치 식품 을 중심 으로 식생활 을 계속 해 가 는 것 이 바람직 합니다 . 획기 적 체중 감량 은 기대 하 기 어렵 지만 , 계속 하 다 보 면 자연 스럽 게 먹 는 양 이 줄 고 , 날씬 해짐 과 동시 에 건강 도 좋 아 지 는 다이어트 법 이 라고 할 수 있 습니다 . 어느 다이어트 방법 으로 시작 하 였 건 다이어트 는 장거리 달리기 라는 것 을 기억 합시다 . 인내심 과 끈기 를 가지 고 꾸준히 실천 하 는 것 만 이 평생 을 날씬 하 게 사 는 유일 한 방법 이 라는 것 다시 강조 할 필요 도 없 겠 지요 . 12 . 살찌 게 먹 는 법 ! ? 비 만 은 체지방 이 필요 이상 몸 에 축적 되 어 있 는 상태 라고 할 수 있 습니다 . 체지방 이 축적 되 는 메커니즘 을 아 는 것 이 비만 을 예방 하 는 데 도움 이 됩니다 . 식사 를 하 게 되 면 당류 , 지방 등 이 몸 안 으로 들어옵니다 . 이러 한 영양소 는 간장 이나 혈액 중 에 남 아 있 게 되 는데 , 각각 의 허용량 에 는 한계 가 있 습니다 . 간 및 혈액 중 에 쌓 아 두 지 못할 만큼 많 은 양 의 영양소 가 들어오 면 지방 세포 가 남 아 있 는 영양소 를 저장 해 두 는 저장 창고 역할 을 하 게 됩니다 . 지방 세포 가 많이 모여 있 는 곳 은 배 , 허벅지 , 허리 , 등 등 의 피하 지방 이나 내장 주위 가 됩니다 . 이러 한 지방 세포 가 비만 의 원인 이 되 는 피하 지방 이나 내장 지방 을 쌓 아 두 는 장소 가 된다고 이해 하 면 됩니다 . 각 체지방 생 성 의 재료 가 되 는 것 이 우리 가 섭취 하 는 탄수화물 , 지방 입니다 . 단백질 도 적당량 은 괜찮 지만 , 많이 먹 게 되 면 지방 합성 의 재료 가 되 기 도 합니다 . 탄수화물 과 지방 은 각각 살찌 게 되 는 메커니즘 이 다르 므로 따로따로 설명 해 보 기 로 하 겠 습니다 . 1 ) 탄수화물 이 체지방 이 되 는 경우 탄수화물 을 섭취 하 면 혈 탕치 가 상승 하 여 인슐린 이 분비 됩니다 . 혈당 은 인슐린 의 작용 으로 근육 과 간 에 글리코겐 으로 저장 되 는데 , 각각 의 저장량 에 는 한계 가 있 으므로 남 은 포도당 은 중성 지방 으로 바뀌 어 지방 세포내 축적 되 고 체지방 이 됩니다 . 2 ) 지방 이 체지방 이 되 는 경우 식사 를 통해 섭취 된 지방 은 소장 에서 리파 제 의 작용 으로 지방산 과 글리세롤 로 분해 됩니다 . 이후 장 에서 흡수 되 어 중성 지방 으로 변하 여 혈중 으로 이동 합니다 . 혈중 으로 이동 된 중성 지방 은 다시 간 에서 대사 를 거칩니다 . 그런데 간 이 글리코겐 으로 포화 상태 가 된다든지 , 음 주로 인해 과도 한 스트레스 를 받 고 있 는 상태 가 되 면 간 의 지방 분해능 이 저하 되 어 지방간 이 됩니다 . 또한 혈중 지질 치가 높 아 지 면 혈관 벽 에 있 는 리포 단 백 리 파제 가 활성 화 되 어 혈중 지방 을 지방 세포 로 축적 시키 게 됩니다 . 이렇게 해서 지방 은 우리 몸 속 에 체지방 으로 축적 되 게 됩니다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 저 인슐린 다이어트 로 성공 하 려면 ! ! 저 인슐린 다이어트 성공 의 포인트 는 저 GI 치 의 식품 을 선택 하 여 먹 는 것 입니다 . 저 GI 치 라고 할 때 기준 이 되 는 수 치 는 GI 치 60 이하 를 말 합니다 . GI 치 61 이상 의 식품 은 되 도록 피하 거나 양 을 줄이 면 혈당치 를 낮 게 유지 할 수 있 습니다 . 우선 대표 적 식품 들 의 GI 치 를 머릿속 에 넣 어 두 는 것 이 좋 겠 지요 . 밥 , 면류 , 빵 류 프랑스빵 이나 식빵 은 GI 치 90 으로 극히 높 은 수치 를 가지 고 있 습니다 . 쌀밥 의 GI 치도 84 로 높 은 편 이 지요 . 그러므로 빵 은 잡곡 빵 으로 밥 은 현미밥 아니 오곡밥 , 잡곡밥 으로 바꾸 는 것 이 좋 습니다 . 어쩌다 쌀밥 을 먹 게 되 어도 반찬 을 늘리 고 밥 량 을 줄이 는 방법 으로 혈당 의 상승 을 늦추 는 것 이 좋 습니다 . 면류 로 는 라면 , 우동 , 칼국수 등 이 GI 치가 높 으며 메밀 , 파스타 등 이 비교 적 낮 습니다 . 야채 감자 , 당근 , 옥수수 는 야채 중 에 도 GI 치가 높 습니다 . 저 인슐린 다이어트 차원 에서 생각 한다면 강냉이 다이어트 는 말 도 안 되 는 것 이 지요 . 육류 , 어류 육류 와 어류 는 머 두 GI 치가 60 이하 입니다 . 다만 지방 함유량 이 높 기에 체지방 으로 축적 되 기 쉽 기 때문 에 양 에 주의 해야 합니다 . 살코기 위주 로 섭취 하 도록 하 세요 . 콩 류 콩 류 중 에서 팥 앙금 을 이용 한 경우 에 는 설탕 때문 에 GI 치가 높 아 져 있 으므로 주의 를 요 합니다 . 두부 , 된장 , 청국장 , 콩비지 등 의 콩 을 이용 한 식품 은 저 GI 치이 면서 도 단백질 이 풍부 하 므로 짜 지 않 게 먹 는다면 충분히 다이어트 효과 를 기대 할 수 있 습니다 . 유제품 , 달걀 유제품 이나 달걀 은 저 GI 식품 이 므로 다이어트식 이 라고 할 수 잇 습니다 . 다만 유제품 중 설탕 을 넣 은 음식 이 많 으므로 주의 해야 합니다 . 설탕 이 별도 로 첨가 되 지 않 은 유제품 은 혈당치 상승 을 늦추 어 주 는 효과 도 있 습니다 . 유제품 은 단백질 식품 이 라 안심 하 기 쉽 지만 유지방 도 많이 함유 되 어 있 으므로 양 이 많 지 않 도록 하 고 , 특히 버터 는 체지방 으로 축적 되 기 쉬우므로 피하 는 것 이 좋 습니다 . 과일 고 GI 과일 은 파인애플 뿐 이 라고 봐도 됩니다 . 과일 은 케잌 , 아이스크림 , 쵸 콜 릿 등 의 디저트 보다 는 나 은 셈 이 죠 . 다만 통조림 형 과일 은 설탕 으로 인해 꽤 고 GI 식품 화 되 어 있 다는 사실 , 잊 지 말 아야 합니다 . 과일 은 설탕 을 뿌리 지 말 고 그대로 먹 어야 합니다 . 과자 류 과자 는 어떤 형태 이 든 고 GI 식품 이 라고 보 면 됩니다 . 그러므로 과자 가 정 먹 고 싶 을 때 는 식후 3 시간 지나 서 먹 도록 합시다 . 음료수 , 알콜 알콜 은 저 GI 식품 이 지만 간 에 부담 이 되 므로 섭취 에 주의 를 요 합니다 . 특히 다이어트 중 에 산성 으로 기우 는 몸 을 더욱 산성화 시키 는 불난 집 부채 질 역할 을 하 므로 피하 는 것 이 좋 습니다 . 술안주 는 말 할 것 도 없이 대부분 살찌 는 식품 들 이 지요 . 비즈니스 상 음주 를 피할 수 없 는 경우 에 는 저 GI 식품 안주 를 고르 도록 노력 합시다 . 공유 하 기 글 요소