1 . 라이프 스타일 개선 ' 체지방 다이어트 를 시도 해 봤 지만 매번 실패 할 뿐 이 었 다 . ' 라고 푸념 하 지만 정작 자기 자신 이 그 실패 의 요인 지는 모르 는 경우 가 많 다 . 대부분 과거 익숙 했 던 ' 못된 습관 ' 으로 되돌아갈 때 모든 것 은 수포 로 돌아가 고 만 다 . 진정 당신 의 몸 안 에 녹 아 있 는 체지방 을 걷 어 내 려면 생활 태도 를 분명히 개선 할 필요 가 있 다 . 제한 된 칼로리 이상 먹 지 않 고 다소 숨 이 찰 정도 의 운동 을 꾸준히 실천 하 여야 한다 . 2 . 수분 보충 물 은 지방 의 이동과 연소 외 에 세포 활동 이 일어나 는 매개체 로서 이용 된다 . 게다가 제로 칼로리 이 므로 많이 마셔도 살찌 지 않 으며 포만감 이 든다 . 체중 1 kg 당 하루 최소 30 이 적당 하 다 . 지금 이 순간 부터 책상 위 에 500 ml 물병 을 올려 놓 고 각자 의 체중 에 맞 게 여러 번 물 을 채워 마셔 보 자 . 3 . 칼로리 조절 하루 에 몇 칼로리 를 소모 하 는지 알아내 기 위해 RMR ( Resting Metabolic Rate : 안정 시 에너지 대사율 ) 을 계산 한다 . RMR 은 하루 동안 운동 이 아닌 일상 적 활동 으로 소모 한 칼로리 양 을 뜻 한다 . 공식 은 체중 ( 파운드 기준 . 1 파운드 = 0 . 45 kg ) ( 13 . 그런 다음 운동 을 통해 소모 하 는 칼로리 값 을 구한다 . 평균 남성 의 경우 30 분 적당 한 강도 로 유산소 운동 을 할 때 약 350 칼로리 , 웨이트 트레이닝 을 할 때 약 200 칼로리 를 소모 한다 . 운동 에 소비 한 칼로리 값 에 RMR 값 을 더 한 결과 보다 하루 에 섭취 하 는 총 칼로리 가 낮 게 유지 한다 . 4 . 녹말 성 탄수화물 감자 , 쌀 , 파스타 , 빵 과 같 은 녹말 성 식품 을 너무 많이 먹 으면 신체 내 글리코겐 창고 가 넘치 게 된다 . 그리고 남 은 것 은 지방 으로 저장 된다 . IFBB 프로 마이크 마타라쪼 는 " 그렇 다고 녹말 성 탄수화물 을 식단 에서 완전히 몰아낼 필요 는 없 다 . 그러나 체지방 을 감소 시킬 목적 이 라면 섭 취량 을 줄여야 한다 . " 라고 설명 한다 . 하루 총 3 ~ 5 인분 으로 제한 하 고 참고 로 파스타 , 쌀 , 감자 1 컵 이 1 인분 에 해당 한다 . 5 . 균형 잡힌 아침 식사 밤 에 잠자 는 내내 아무것 도 먹 지 못하 므로 우리 몸 은 스스로 신체 기능 을 유지 하 기 위해 영양소 를 필요 로 한다 . 깨 어 있 는 시간 에 올바른 식사 를 하 지 않 으면 운동 을 하 더라도 효과 가 반감 된다 . 단백질 30 ~ 40 g , 오트밀 같 은 복합 탄수화물 1 인분 , 과일 한 조각 으로 하루 를 든든 하 게 시작 하 자 . 6 . 당분 제한 웨이트 트레이닝 후 설탕 같 은 단당류 를 먹 으면 근육 과 간 의 글리코겐 저장고 가 채워진다 . 그러나 불 필요 한 상황 에 적정 량 이상 초과 하 면 지방 으로 저장 된다 . 가끔 씩 단 것 이 먹 고 싶 으면 그렇게 하 되 설탕 이 들어간 식품 대신 천연 과일 을 먹 는다 . 당분 을 다량 함유 한 탄산 음료 , 주스 대신 커피 , 차 , 무가당 음료 로 대체 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 7 . 탄수화물 의 고저 영양 전문가 이 자 전 보디빌더 크리스 아 세토 는 3 ~ 5 일 동안 체중 1 kg 당 탄수화물 약 2 g 의 저 탄수화물 식단 을 권한다 . 그 다음 1 ~ 2 일 동안 그 두 배 섭취 하 고 다시 처음 부터 반복 한다 . 8 . 운동 전 블랙커피 " 카페인 은 운동 중 몸 이 지방 을 더 태우 도록 유도 한다 . 그러나 고 탄수화물 식사 와 함께 섭취 할 때 카페인 효과 는 감소 한다 . " 라고 아 세토 는 설명 한다 . 운동 하 기 2 시간 안 에 블랙커피 ( 설탕 과 크림 무 첨가 ) 1 ~ 2 컵 을 마시 고 무언가 를 곁들이 고 싶 다면 건강 에 유익 한 지방 과 단백질 을 함께 먹 는다 . 그리고 다른 땐 커피 를 마시 지 않 는다 . 9 . 칼로리 급감 " 대회 를 위해 갑자기 칼로리 섭 취량 을 감소 시키 는 것 은 좋 은 방법 이 아니 다 . " IFBB 피트 니스 선수 로리 바니 맨 은 말 한다 . 선수 가 아닌 일반인 들 도 마찬가지 다 . 조금 씩 점진 적 으로 줄여 나가 는 것 이 바람직 하 다 . 체구 가 작 은 보디빌더 는 하루 200 ~ 300 칼로리 이상 , 큰 보디빌더 는 500 칼로리 이상 줄 여선 안 된다 . 10 . 하루 식사 다이어트 를 하 는 사람 들 은 칼로리 를 줄이 기 위해 식사 를 거르 는 경우 가 많 다 . 그러나 조금 씩 자주 먹 는 방법 이 훨씬 효율 적 이 며 건강 에 도 좋 다 . 같 은 칼로리 를 하루 3 회 로 나누 어 섭취 할 때 와 6 회 로 섭취 할 때 결과 는 다르 다 . 후자 의 경우 에 체지방 을 더 많이 태울 수 있 기 때문 이 다 . 공유 하 기 글 요소