기획 · 정윤숙 기자 / 진행 · 박태 전 ‘ 프리랜서 ’ / 사진 · 조영철 기자 , 동아일보 출판 사진 팀 ‘ 초고 도비 만 탈출 프로젝트 ’ 의 헬스 트레이너 ‘ 몸짱 아줌마 ’ 정다연 이 알려 주 는 초고 도 비 만자 들 을 위한 운동 법 과 누구 나 쉽 게 따라 할 수 있 는 효과 만점 다이어트 체조 법 을 소개 한다 . 초고 도 비 만일 경우 대부분 건강 상태 가 나빠 무리 한 운동 을 하 기 힘들 다 . 관절 과 심폐 기능 이 약해져 있 는 상태 이 므로 20 ~ 30 분 만 운동 해도 구토 증세 를 보이 는 경우 가 있 다 . 처음 부터 무리 하 지 말 고 40 분 정도 가벼운 유산소 운동 으로 시작 한다 . 어느 정도 적응 이 되 면 단계 별 로 운동량 을 늘리 되 관절 과 근육 에 손상 이 가 지 않 도록 조심 한다 . 다음 날 다시 운동 을 할 수 있 도록 운동량 의 수위 를 조절 해 몸 이 지치 지 않 도록 하 는 것 이 포인트 ! 갑자기 무리 한 운동 을 한다고 해서 체중 감량 을 할 수 있 는 것 이 아니 므로 몸 에 맞 는 운동 을 서서히 하 면서 운동량 을 차츰 늘려 간다 . 정확 한 자세 와 동작 으로 섬세 한 보디라인 을 만든다 몸 에 부담 을 느낄 정도 로 무리 하 게 운동 하 면 남성 처럼 큰 근육 이 만들 어 져 아름다운 보디라인 이 생기 지 않 는다 . 탄력 있 고 매끈 한 보디라인 을 만들 려면 정확 한 자세 와 동작 을 배워 제대로 운동 해야 한다 . 부지런 한 생활 습관 을 체질 화 한다 밥 을 먹 은 뒤 곧바로 침대 나 소파 에 눕 는 생활 습관 은 다이어트 최대 의 적 . 식사 후 바로 설거지 를 하 거나 공원 또는 가까운 학교 운동장 에 나 가 산책 이나 걷 기 를 하 면서 몸 을 움직이 는 습관 을 들이 도록 ! 움직이 는 것 이 습관 이 안 된 상태 에서 무리 한 운동 을 시작 하 면 역효과 가 나 기 쉽 다 . 우선 집 에서 활동 량 을 늘린 후 걷 기 운동 등 으로 서서히 운동 을 시작 하 는 것 이 좋 다 . 맞춤 운동 프로그램 으로 관리 한다 현재 초고 도비 만 도전자 들 은 자신 에게 적합 한 맞춤 운동 프로그램 으로 관리 하 고 있 다 . 운동 시작 전 좌식 자전거 로 긴장 을 푸 는 웜 업 10 분 , 근육 손상 과 부상 방지 를 위한 스트레칭 10 분 , 덤벨 과 머신 을 이용 한 근력 운동 1 시간 , 러닝 머신 과 좌식 자전거 를 이용한 유산소 운동 1 시간 , 마지막 으로 근육 을 정리 하 는 마무리 스트레칭 10 분 이 그것 . 초고 도 비 만자 를 위한 단계 별 맞춤 운동 프로그램 1 단계 웜 업 ( 10 분 ) 좌식 자전거 로 몸 이 운동 에 적응 할 수 있 도록 긴장 을 풀 어 준다 . 체온 을 1 ° C 정도 높여 주 고 심장 손상 의 위험 을 예방 하 는 효과 가 있 다 . 2 단계 스트레칭 ( 10 분 ) 운동 전 근육 손상 과 부상 을 방지 해 주 는 스트레칭 으로 혈액 순환 을 도와 주 고 운동 효과 를 높인다 . 3 단계 근력 운동 ( 1 시간 ) 덤벨 과 헬스 머신 으로 집중 적 인 근력 운동 을 한다 . 근력 운동 은 기초 대 사량 을 높이 고 근육 의 탄력 을 키우 며 지방 량 을 감소 시킨다 . 꾸준히 하 면 체중 감량 에 도움 이 된다 . 4 단계 유산소 운동 ( 1 시간 ) 러닝 머신 과 좌식 자전거 로 유산소 운동 을 한다 . 지방 을 연소 해 줘 체중 감량 에 효과 적 이 며 운동 중 의 스트레스 와 긴장 을 줄여 준다 . 5 단계 마무리 스트레칭 ( 10 분 ) 근력 운동 부위 를 중심 으로 스트레칭 을 한다 . 근육 에 쌓인 피로 를 풀 어 주 고 지속 적 으로 운동 할 수 있 도록 도와 준다 . 트레이너 정다연 은 요 … 평범 한 주부 에서 ‘ 몸짱 아줌마 ’ 로 소문나 면서 현재 헬스 트레이너 로 활동 중 이 다 . 미국 US PTA ( 미국 개인 트레이너 협회 ) 의 공식 퍼스널 트레이너 자격 을 취득 하 고 TV 와 잡지 등 에서 운동 전문가 로 활동 하 고 있 다 . 현재 SBS ‘ 김승현 정은아 의 좋 은 아침 ’ 의 초고 도비 만 탈출 프로젝트 코너 에서 운동 법 지도 를 맡 고 있 다 . 하루 10 분 ! 정다연 의 초고 도비 만 다이어트 체조 한 동작 당 20 회 , 3 세트 이상 반복 하 며 세트 와 세트 사이 의 휴식 시간 은 40 초 를 넘 지 않 도록 한다 . 팔 의 뒷 라인 을 예쁘 고 날씬 하 게 ~ 팔 비틀 어 펴 기 01 다리 를 앞뒤 로 벌리 고 옆 으로 서 서 앞쪽 무릎 을 굽힌다 . 상체 는 약간 구부리 고 한쪽 팔 을 직각 으로 만들 어 주먹 을 쥐 고 손등 은 바깥 으로 향한다 . 동작 을 할 때 팔꿈치 를 움직이 지 않 도록 주의 한다 . 02 숨 을 내쉬 면서 손등 이 바닥 으로 향하 도록 팔 을 비틀 어 펴 준다 . 완전히 편 상태 에서 팔 뒷부분 을 수건 짜 듯 힘 을 준다 . 근육 의 움직임 에 집중 하 고 팔 에 통증 이 올 정도 로 반복 한다 . 끝나 면 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 어깨 뒷 라인 을 슬림 하 게 ~ 엎드려 팔 올리 기 01 등 을 편 상태 로 허리 를 구부리 고 팔꿈치 가 몸 의 바깥쪽 을 향하 도록 손 을 모은다 . 이때 무릎 은 살짝 구부린다 . 허리 가 구부러지 지 않 고 상체 가 위아래 로 움직이 지 않 게 주의 한다 . 02 숨 을 내쉬 면서 팔 이 바닥 과 수평 이 될 때 까지 올린다 . 어깨 뒷부분 이 당기 도록 하 고 호흡 을 마시 며 준비 자세 로 돌아온다 . 손 이 팔꿈치 보다 먼저 올라가 지 않 도록 주의 한다 . 트레이너 정다연 이 일러 주 는 효과 만점 운동 법 배 를 날씬 하 게 ~ 발끝 치 기 01 팔 과 다리 를 위아래 로 쭉 뻗 은 상태 로 눕 는다 . 숨 을 내쉬 면서 다리 와 팔 을 동시 에 들 어 올린다 . 이때 골반 이 함께 올라가 며 무릎 이 구부러지 지 않 게 한다 . 02 손 이 발끝 에 닿 도록 골반 과 상체 를 올린다 . 숨 을 들이마시 면서 처음 자세 로 돌아온다 . 옆구리 살 을 매끈 하 게 ~ 옆구리 올리 기 01 옆 으로 누워 한쪽 팔 을 굽혀 머리 쪽 에 얹 고 다른 한 팔 로 몸 의 중심 을 잡 는다 . 목 이 꺾이 지 않 도록 주의 하 며 옆구리 를 들 어 올린다 . 02 옆구리 를 들 어 올릴 때 숨 을 내쉬 고 최고 지점 에서 1 ~ 2 초간 정지 한 후 숨 을 들이마시 면서 천천히 내려온다 . 끝나 면 바로 이어서 반대쪽 도 같 은 방법 으로 한다 . 트레이너 정다연 이 일러 주 는 효과 만점 운동 법 엉덩이 와 허벅지 를 늘씬 하 게 ~ 엎드려 다리 올리 기 01 바닥 에 양 무릎 을 붙인 상태 로 엎드려 시선 은 정면 을 향한다 . 팔 은 어깨 너비 만큼 벌리 고 손바닥 은 바닥 에 댄다 . 이때 팔 이 굽혀 지 지 않 도록 주의 한다 . 02 손바닥 과 무릎 을 바닥 에 고정 한 채 왼 다리 를 뒤쪽 으로 ‘ ㄴ ’ 자 를 만들 면서 들 어 올렸 다가 내린다 . 오른 다리 도 반복 해서 동작 한다 . 등 아래쪽 과 척추 를 날씬 하 게 ~ 팔다리 올리 기 01 팔 다리 를 완전히 편 상태 로 바닥 에 엎드린다 . 02 숨 을 내쉬 면서 한쪽 팔 과 반대쪽 다리 를 서로 교차 하 며 천천히 들 어 올린다 . 최고 지점 에서 팔 과 다리 가 당기 는 것 이 느껴 지 면 1 ~ 2 초간 정지 한 후 반대쪽 팔 과 다리 를 들 어 올려 반복 한다 . 팔다리 를 내릴 때 운동 부위 의 긴장감 을 유지 하 고 , 반동 을 주 지 않 도록 주의 한다 . 엉덩이 는 올리 고 허벅지 는 날씬 하 게 ~ 런지 01 옆 으로 서 서 다리 를 앞뒤 로 넓 게 벌리 고 허리 는 곧 게 편 상태 로 시선 은 정면 을 바라본다 . 손 을 허리 에 얹 어 중심 을 잡 고 어깨 가 앞 으로 쏠리 거나 허리 가 구부러지 지 않 도록 주의 한다 . 02 앞 으로 내민 다리 의 허벅지 와 엉덩이 근육 을 이용 해서 앉 는다 . 뒤 에 놓인 다리 의 무릎 이 바닥 에 닿 기 직전 동작 을 멈춘다 . 숨 을 내쉬 면서 처음 자세 로 돌아온다 . 앞 으로 내민 다리 의 무릎 이 발끝 을 넘 지 않 도록 하 고 , 뒤 에 놓인 다리 의 무릎 이 바닥 에 닿 지 않 아야 한다 . 종아리 와 허벅지 군살 이 쏘옥 ~ 발레 런지 01 발뒤꿈치 를 모아 ㅅ 자 모양 으로 만들 고 손바닥 은 쫙 펴 서 아랫배 와 허벅지 위쪽 사이 에 얹 는다 . 등 은 쫙 펴 고 허리 는 꼿꼿이 세운 다음 시선 은 정면 을 향한다 . 운동 내내 발뒤꿈치 가 바닥 에 닿 지 않 도록 하 는데 , 서서 중심 을 잡 기 어려우 면 의자 나 벽 에 손 을 짚 고 연습 한다 . 02 허벅지 가 당길 때 까지 허리 는 꼿꼿 히 세우 고 무릎 을 굽히 고 앉 아 리듬감 있 게 동작 을 반복 한다 . 단 무릎 에 자극 이 가 지 않 을 정도 로 앉 아야 한다 . ( 끝 ) ■ 도움 말 · 김정은 ( 365 MC 비 만 클리닉 전문의 ) 공유 하 기 글 요소