다이어트 전 알 아야 할 기본 상식 먹 는 것 을 줄이 고 운동 을 열심히 하 면 살 이 빠지 겠 지 하 고 흔히 기대 를 하 지만 과다 한 체중 을 줄이 는 것 만 으로 비만 을 퇴치 하 기 란 어렵 습니다 . 비 만 치료 가 말 처럼 쉽 다면야 여러분 들 이 금쪽같 은 시간 에 인터넷 사이트 를 뒤져 다니 면서 이런 글 들 을 읽 을 이유 가 없 지 않 겠 습니까 ? 1 . 정확 한 원인 을 알 아야 비 만 치료 가 쉬워 집니다 . 몸 에 어떤 질환 이 있 어 2 차 적 으로 비만 이 초래 된 경우 라면 그 원인 질환 을 치료 해야 합니다 . 그러나 대부분 의 경우 과식 과 운동 부족 으로 인한 단순 성 비만 이 므로 에너지 섭취 를 줄이 고 소비 를 늘리 는 방법 으로 체중 감량 을 해야 합니다 . 체중 감량 의 속도 도 중요 한데 일시 에 많이 줄이 는 것 보다 서서히 줄여야 장기 적 인 효과 가 큽니다 . 0 . 5 kg 의 체지방 을 감소 시키 기 위해서 는 약 3500 kcal 의 열량 섭취 를 제한 하 거나 소모 해야 합니다 . 1 주일 에 0 . 5 kg 의 체중 감량 을 시도 하 기 위해서 는 하루 에 500 kcal 의 에너지 섭취 를 제한 하 거나 소모 하 는 것 이 가장 바람직 합니다 . 이런 원칙 을 가지 고 다음 과 같 은 단계 로 체중 감량 을 시행 합니다 . 우선 감소 시킬 체중 을 정하 고 기간 을 설정 합니다 . 그 다음 자신 의 식습관 과 1 일 섭 취량 을 조사 합니다 . 식사량 이 다른 사람 들 에 비해 많 지 는 않 는지 음식 을 섭취 하 면서 칼로리 가 높 은 것 을 모르 고 먹 고 있 지 는 않 은지 간식 을 자주 하 지 는 않 는지 급하 게 먹 는 것 은 아닌지 자신 의 식생활 을 진단 합니다 . 더불 어 하루 의 에너지 소비량 과 운동량 도 조사 합니다 . 하루 에 섭취 하 는 에너지 섭 취량 과 소비량 을 알 았 으면 거기 에 맞 게 식단 을 작성 하 고 운동량 을 처방 받 아 실천 합니다 . 2 . 행동 수정 요법 - 살 이 찔 수 밖에 없 었 던 생활 습관 을 바 꿉니다 . 체중 이 상당히 많이 나가 고 체지방 률 도 표준 치 보다 훨씬 높 은 남성 비 만 환자 가 비 만 클리닉 을 찾 았 습니다 . 클리닉 에서 는 그 에게 먼저 식사 일기 를 쓰 게 한 결과 원인 은 맥주 를 매일 세 병 씩 먹 는 습관 에 있 다는 것 을 발견 했 습니다 . 그 에게 맥주 마시 는 것 을 중단 하 라고 권했으나 맥주 도 못 마실 바 에 야 감량 하 지 않 겠 다는 것 이 환자 의 반응 이 었 습니다 . 그래서 궁리 끝 에 냉장고 에 우선 한 병 만 넣 어서 차 게 되 면 마시 고 그 후 다시 한 병 을 넣 어서 차갑 게 한 다음 마시 도록 지도 했 는데 그것 을 계속 하 는 사이 에 어느 틈 엔가 다음 병 이 차갑 게 될 때 가지 기다리 는 동안 맥주 마시 고 싶 은 생각 이 사라지 게 되 었 습니다 . 그러 다 보 니 1 년 사이 에 12 kg 이나 살 이 빠졌 다고 합니다 . 이것 이 바로 행동 수정 요법 의 전형 적 인 사례 인데 살찌 게 된 원인 을 모르 고서 는 식사 요법 을 아무리 해도 별 효과 가 없 습니다 . 행동 수정 요법 이 란 비만 에 이르 게 한 생활 습관 상 의 문제점 을 밝혀내 고 그것 을 조금 씩 수정 해서 살찌 기 어려운 습관 으로 만들 어 가 는 방법 입니다 식사 와 운동 습관 등 생활 습관 을 변화 시키 는 행동 수정 요법 은 크 게 3 단계 로 나누 어 집니다 . 1 단계 - 식사 일기 를 써서 살 이 찌 는 원인 을 찾 아 냅니다 체중 을 빼 려는 사람 은 매일 자신 이 섭취 한 음식 을 기록 하 여 어떤 요소 가 잘못 된 식사 습관 을 유도 하 는지 를 알아내 도록 합니다 매일 의 음식 섭취 기록 을 쓸 때 는 빠짐없이 상세히 써야 원인 을 찾 을 수 있 습니다 . 먹 는 시간 , 장소 , 먹 을 때 의 자세 , 먹 는 동안 의 주위 환경 이나 기분 상태 , 선택 한 음식 , 먹 는 양 , 그 열량 이 얼마 인지 등 을 쓰 도록 합니다 . 이러 한 기록 을 통하 여 너무 많이 먹 지 는 않 았 는지 간식 을 많이 하 지 는 않 았 는지 스트레스 때문 에 많이 먹 게 되 지 는 않 았 는지 를 알 수 있 습니다 . 2 단계 - 과식 을 유발 하 는 자극 을 조절 하 고 잘못 된 식사 행동 을 교정 합니다 . 이런 분석 을 통해 식사 습관 을 교정 해야 하 는데 식사 습관 이 란 한마디 로 음식물 을 입 에 넣 는 단순 한 행동 을 말 하 는 것 이 아닙니다 좀 더 자세히 살펴보 면 여기 에 는 그 사람 의 모든 성격 이 자세히 나타나 게 됩니다 . 먼저 음식 을 먹 기 전 에 그 종류 를 결정 선택 하 는 것 에서부터 정서 적 인 반응 을 일으키 는 단계 식사 후 심리 적 인 만족감 을 느끼 는 것 까지 의 행동 이 포함 됩니다 . 다시 말 하 면 식사 습관 은 식품점 에서 물건 을 구입 하 여 준비 하 고 일일이 손질 하 여 요리 한 후 누군가 와 먹 게 되 기 까지 매우 복잡 한 단계 를 거쳐야 하 는 것 입니다 . 그만큼 한 번 잘못 된 식습관 을 고치 는 것 은 그 사람 의 성격 을 바꾸 는 것 과 같이 매우 어렵 다고 할 수 있 습니다 . 따라서 식사 습관 을 교정 하 려면 그릇 된 식사 습관 이 가지 고 있 는 작 은 패턴 부터 바구 는 것 이 중요 합니다 . 3 단계 - 나쁜 식습관 이 개선 되 면 포상 합니다 . 이 단계 는 비 만인 이 바람직 한 행동 을 한 경우 칭찬 이나 포상 을 하 는 것 으로 특히 이 경우 에 는 가족 이나 친구 동료 들 의 격려 가 큰 도움 이 됩니다 . 체중 감량 에 있 어서 식습관 을 고치 는 일 이야말로 비만 을 해소 해 줄 뿐 만 아니 라 빠진 살 을 유지 하 는데 꼭 필요 한 일 입니다 . 식습관 이 바뀌 지 않 고서 는 설령 다른 방법 으로 살 을 뺐 다고 하 더라도 곧 다시 살 이 쪄 버리 고 말 기 때문 입니다 . 자신 의 행동 을 통해 먹 는 것 에 대한 유혹 ㅇ르 이겨냈 거나 빨리 먹 는 식습관 을 고쳤 거나 하 는 등 식습관 의 바람직 한 변화 가 있 다고 생각 되 면 스스로 상 을 주 는 것 도 좋 은 방법 이 될 것 입니다 . 3 . 식사 요법 - 적 게 먹 고 올바르 게 먹 어야 살 이 빠집니다 . 비 만 치료 의 가장 중요 한 원칙 은 체중 을 줄이 는 것 이 며 체중 을 줄이 려면 우선 식이 요법 을 통해 섭취 열량 을 줄여야 합니다 . 비 만 은 우리 몸 의 지방 조직 의 비율 이 정상 보다 많 은 상태 이 므로 열량 제한 을 하 면 몸 에 축적 되 었 던 지방 이 분해 에너지원 으로 전환 되 어 결국 체중 이 줄어드 는 것 입니다 . 정상인 이 하루 에 필요 로 하 는 에너지 는 사람 마다 또는 활동 량 에 따라 차이 가 있 습니다 . 그러나 대략 남자 는 체중 1 kg 당 30 - 35 kcal 여자 는 25 - 30 kcal 로 잡 고 있 습니다 . 즉 몸무게 가 70 kg 인 남자 는 2100 - 2450 kcal 가 되 는 데 살 을 빼 고 싶 다면 이 열량 보다 적 게 섭취 해야 합니다 . 체중 을 줄일 때 1 주일 에 1 kg 이상 급격히 줄이 는 것 은 위험 하 며 의학 적 으로 볼 때 1 주일 에 0 . 5 kg 정도 줄이 는 것 이 가장 이상 적 입니다 . 1 주일 에 0 . 5 kg 을 빼 려면 하루 평균 500 kcal 를 덜 섭취 해야 합니다 . 이 정도 면 정상 적 인 식사량 의 20 % 정도 를 줄인 양 입니다 . 다이어트 를 할 때 는 다음 의 3 가지 원칙 을 지켜 나가 면서 각자 의 식사 요법 을 실천 해 나가 도록 합니다 . 첫째 균형 잡힌 식생활 을 합니다 . 신체 에 영양 공급 이 균형 있 게 이루어지 려면 정상 적 인 식생활 이 유지 되 어야 합니다 . 정상식 이 란 주식 부식 국 등 이 포함 된 우리 의 전통 적 인 식단 을 말 합니다 정상식 이 식이 요법 의 기본 이 되 는 것 은 자연 스럽 게 균형 잡힌 영양소 를 섭취 할 수 있 기 때문 입니다 . 둘째 하루 세 번 평소 식사량 의 80 % 만 먹 습니다 . 하루 한 끼 라도 식사 를 거르 면 몸 의 영양 균형 이 깨 지기 쉽 습니다 . 식사 는 반드시 하루 세 끼 를 먹 도록 합니다 . 만약 식사 를 걸렀 을 경우 에 는 미리 간식 시간 을 정해 과식 을 예방 할 필요 가 있 습니다 . 또 항상 정상 적 인 식사량 의 80 % 만 먹 는다는 생각 을 하 고 식사 조절 을 끈기 있 게 실천 합니다 . 식사 는 천천히 하 도록 하 고 식사 중 대화 를 많이 하 면 식사량 과 속도 조절 에 도움 이 됩니다 . 셋째 고 열량 식품 의 섭취 를 줄입니다 . 식사량 을 20 % 줄이 는 것 만 으로 는 효과 적 인 체중 을 뺄 수 없 습니다 . 자신 의 식사 에서 열량 이 많이 나가 는 음식 을 빼 버리 거나 양 을 줄여야 합니다 특히 영양소 는 별로 없 으면서 열량 만 농축 되 어 있 는 식품 들 이 있 는데 예 를 들 어 사탕 청량 음료 술 버터 마가린 등 이 이 에 속합니다 . 그 에 반해 저지방 우유 나 콩 채소 과일 생선 기름기 없 는 고기 등 은 열량 이 적 게 나가 면서 도 영양소 가 풍부 한 식품 이 라고 할 수 있 습니다 . 또한 기름진 음식 대신 에 담백 하 고 신선 한 음식 을 먹 는 것 도 섭취 열량 을 줄이 는 방법 이 됩니다 . 왜냐하면 탄수화물 과 단백질 은 1 g 당 4 kcal 의 열량 을 가지 고 있 지만 지방 은 그 배 가 넘 는 9 kcal 의 열량 을 가지 고 있 어 기름진 음식 은 높 은 열량 을 내 기 때문 입니다 . 4 . 운동 요법 식사 요법 단독 으로 체중 조절 을 하 는 것 보다 규칙 적 인 운동 을 병행 하 면 에너지 소모 를 증가 시켜 살 을 빼 는데 더욱 좋 습니다 . 식사 요법 만 으로 비만 을 치료 할 경우 초기 에 는 빠른 속도 로 1 주일 에 0 . 5 - 1 kg 이 빠지 다가 몇 주일 이 지나 고 나 면 오히려 체중 이 증가 하 는 것 을 경험 하 게 될 것 입니다 . 이런 경우 반드시 운동 을 통해 식욕 을 다시 떨어뜨린 다음 체내 의 지방 량 을 섭취 영양분 보다 더 많이 소모 되 게 만들 어야 합니다 . 의학 적 으로 는 보통 1 시간 정도 의 운동 을 체중 감량 에 적절 한 것 으로 보 고 있 는데 이 는 1 시간 정도 의 운동 이 식욕 을 억제 해 주 기 때문 입니다 . 그러나 한꺼번에 많 은 양 의 운동 으로 체중 을 줄이 겠 다는 생각 은 오히려 식욕 을 증가 시킬 수 있 습니다 . 살 을 빼 기 위해서 는 강 도 높 은 운동 은 되 도록 피 합니다 . 그리고 비만 이 심한 사람 은 운동 능력 이 제한 되 어 있 어 처음 부터 심폐 기능 을 고려 하 지 않 고 과다 하 게 운동 을 할 경우 오히려 부작용 이나 신체 적 위험 이 따르 게 되 므로 운동 의 종류 , 강도 시간 횟수 와 운동 의 진행 속도 등 을 운동 계획 에 포함 시켜야 합니다 . 일반 적 으로 비만 한 사람 에게 가장 보편 화 되 어 있 는 운동 으로 는 요가 와 빨리 걷 기 같 은 유산 소성 운동 을 들 수 있 습니다 . 규칙 적 인 호흡 에 의해 폐 에서 대량 으로 들이마신 산소 를 사용 에너지 를 발생 시키 는 운동 입니다 . 심장 이나 폐 의 기능 을 활성 화 시켜 주 는 동시 에 비만 을 치료 해 주 는 심폐 운동 에 는 걷 기 제자리 뛰 기 조깅 자전거 타 기 수영 등 이 포함 됩니다 . 자신 에게 맞 는 제일 좋 은 운동 을 선택 해서 꾸준히 규칙 적 으로 하 는 것 이 좋 겠 습니다 . 공유 하 기 글 요소