건강 한 . .. 체조 방법 어때요 ? 멋진 몸매 가 꾸 세요 전신 살 빼 기 - 1 - 오른쪽 다리 는 뒤 로 펴 고 왼쪽 다리 는 앞쪽 으로 구부리 고 섭니다 . - 양손 에 아령 을 쥐 고 팔 은 구부려서 몸통 에 가볍 게 닿 게 합니다 . - 오른 팔 , 왼 팔 을 번갈 아 가 며 앞 뒤 로 90 도 가 되게 천천히 올렸 다 내렸 다 를 반복 합니다 . - 다리 위치 를 바꾸 고 같 은 동작 을 20 회 이상 반복 합니다 . 전신 살빼 기 체조 2 - 양다리 를 넓 게 벌리 고 서 서 양팔 을 활짝 편다 . - 상체 를 옆 으로 구부려 오른손 이 최대한 아래 로 향해 왼쪽 발목 위치 까지 오 도록 하 고 왼손 은 하늘 로 향하 도록 한다 . - 고개 는 왼팔 을 볼 수 있 게 왼쪽 으로 향한다 . - 팔 위치 를 바꿔 가 며 20 회 이상 반복 한다 . 전신 살빼 기 체조 3 - 위 를 보 고 누워서 무릎 을 세우 고 팔 은 허리 를 받힌다 . - 허리 를 양손 으로 받쳐 몸 을 지탱 하 고 , 천천히 엉덩이 를 올려 ㄷ 자 형 의 몸 을 만든 다 . - 무릎 을 펴 고 발끝 이 가능 하 면 멀리 가 도록 한다 . 이 때 , 발끝 을 바닥 에 대 고 손 은 발목 을 잡 는다 . - 자연 스럽 게 호흡 하 면서 1 ~ 2 분 간 그대로 있 다가 , 천천히 처음 으로 돌아가 서 반복 한다 . - 무리 하 지 않 고 10 회 정도 반복 한다 . 간단 스트레칭 : 허리 살빼 기 허리 살빼 기 체조 1 - 팔 을 깍지 를 껴서 위 로 들 고 상체 를 좌우 로 굽히 는데 , 굽힌 상태 에서 약 5 초간 유지 한다 . - 양팔 을 자연 스럽 게 몸통 에 붙이 고 허리 만 좌우 로 구부린다 . - 좌우 각각 20 회 이상 반복 한다 . 허리 살빼 기 체조 2 - 바닥 에 옆 으로 누워 팔 은 깍지 를 끼 고 누워 있 는 반대 방향 으로 상체 를 든다 . - 상체 를 든 상태 에서 약 5 초간 유지 한다 . - 좌우 각각 20 회 이상 반복 한다 . 허리 살빼 기 체조 3 - 의자 끝 에 앉 아 머리 를 뒤 로 하 고 , 손 을 깍 지 끼 고 다리 는 어깨 폭 만큼 벌린다 . - 등 을 쭉 편 다음 상체 를 오른쪽 왼쪽 으로 번갈 아 가 면서 비 튼다 . - 허리 에 힘 을 주 지 말 고 배 아래 에 힘 을 준다 . - 좌우 각각 20 회 이상 반복 한다 . 간단 스트레칭 : 뱃살 빼 기 뱃살 빼 기 체조 1 - 허리 를 펴 고 의자 에 앉 습니다 . - 양손 은 의자 옆 쪽 을 잡 고 , 발 은 바닥 에 붙입니다 . - 배 에 힘 을 주 면서 양다리 를 붙인 상태 로 가슴 까지 들 어 올립니다 . - 허리 가 구부려 지 거나 몸 이 앞 으로 쏠리 지 않 도록 주의 하 며 , 20 번 이상 반복 합니다 ! 뱃살 빼 기 체조 2 - 바닥 에 앉 아 무릎 을 세워 어깨 폭 보다 약간 넓 게 벌립 니다 . - 손 으로 무릎 을 잡 고 배 에 힘 을 주 며 상체 를 뒤 로 젖히 고 약 5 초 유지 하 다 원래 대로 돌아옵니다 . - 10 회 이상 반복 합니다 . 뱃살 빼 기 체조 3 - 위 를 보 고 바닥 에 누워 다리 를 어깨 넓이 정도 로 벌리 고 무릎 을 굽혀 세웁니다 . - 배 에 힘 을 주 고 양손 으로 머리 를 잡 고 천천히 무릎 쪽 으로 상체 를 들 어 올립니다 . - 허리 반동 으로 일어나 거나 어깨 에 힘 을 주 어서 는 안 됩니다 . - 20 번 이상 반복 합니다 . 뱃살 빼 기 체조 4 - 바닥 에 누워 양팔 은 넓 게 벌립 니다 . - 다리 를 바닥 과 90 도 각도 로 들 어 올린 후 좌우 로 내리 는데 , 내릴 때 는 완전히 바닥 에 붙이 지 않 습니다 . - 좌우 10 회 이상 반복 합니다 . 뱃살 빼 기 체조 5 - 바닥 에 누워 양쪽 다리 를 직각 으로 들 어 올립니다 . - 다시 다리 를 내리 는데 바닥 에 붙 지 않 게 해서 약 5 초간 유지 하 다가 , 바로 직각 으로 세운다 . - 10 회 이상 반복 합니다 . 간단 스트레칭 : 팔 살 빼 기 팔 살 빼 기 체조 1 - 양반 다리 를 하 고 앉 아 오른쪽 팔꿈치 를 위 로 세우 고 손가락 끝 이 척추 에 닿 도록 한다 . - 왼손 으로 오른쪽 팔꿈치 를 잡 고 약 5 초간 그 자세 를 유지 한다 . - 좌우 20 회 정도 반복 한다 . 팔 살 빼 기 체조 2 - 양반 다리 를 하 고 앉 아 아령 2 개 를 양손 에 진 채 , 양쪽 팔꿈치 를 몸 과 직각 으로 세우 고 양 팔 을 안쪽 으로 굽혀 든다 . - 팔꿈치 가 어깨 높이 정도 로 오 게 하 고 팔 은 수직 을 이루 게 하 는데 , 팔꿈치 의 위치 와 각도 를 유지 하 면서 팔 을 몸 의 앞 으로 이동 시킨다 . 30 회 이상 반복 한다 팔 살 빼 기 체조 3 - 팔 을 양 옆 으로 쭉 펴 고 선 후 , 큰 원 을 그리 는 것 처럼 팔 을 돌린다 . - 안쪽 과 바깥쪽 각각 20 회 씩 돌린다 팔 살 빼 기 체조 4 - 아령 2 개 를 양손 에 쥐 고 상체 와 다리 가 직각 이 되 도록 몸 을 구부린다 . - 팔꿈치 는 옆구리 에 바짝 붙이 고 어깨 보다 점 百 위 로 향하 여 올린다 . - 옆구리 에 붙였 던 팔꿈치 를 등 뒤 로 쭉 뻗 었 다가 다시 붙이 고 하 는 동작 을 10 회 정도 반복 하 는데 , 팔꿈치 를 뻗 을 때 숨 을 들이쉬 고 다시 붙일 때 내 쉰다 . 간단 스트레칭 : 허벅지 살빼 기 허벅지 살빼 기 체조 1 - 다리 를 어깨 넓이 정도 로 벌려 서 고 양손 은 머리 뒤 로 깍지 를 낀다 . - 가슴 을 펴 고 숨 을 들 이 쉬 면서 무릎 을 천천히 굽혀 앉 았 다가 숨 을 내 쉬 면서 일어선다 . - 이 때 , 양 발 을 수평 으로 나란히 놓 고 뒤꿈치 가 들리 지 않 도록 한다 . - 20 회 이상 반복 ! 허벅지 살빼 기 체조 2 - 앉 아서 두 손 을 뒤 에 대 고 두 다리 를 붙인 다음 , 무릎 을 최대한 가슴 까지 끌어올린다 . - 그 다음 오른쪽 으로 무릎 을 돌린 후 다리 를 곧 게 편다 . - 완전히 발끝 까지 쭉 편 후 다시 원래 의 자세 로 돌아간다 . 이때 , 무릎 과 허벅지 가 바닥 에 닿 지 않 게 한다 . - 반대 방향 으로 같 은 동작 을 각각 5 회 이상 반복 한다 . 허벅지 살빼 기 체조 3 - 바닥 에 옆 으로 누워 팔꿈치 로 몸 을 지탱 하 면서 위 에 놓인 다리 를 직각 정도 로 위 로 최대한 쭉 올린다 . - 이제 올린 다리 를 내린 후 앞 으로 차 듯이 내민 다 . 반대 방향 으로 같 은 동작 을 반복 한다 . - 각각 10 회 이상 반복 한다 . 허벅지 살빼 기 체조 4 - 앉 아서 두 다리 를 좌우 로 벌리 고 발바닥 을 맞 붙인 다음 손 은 발 을 잡 는다 . - 모아진 발 을 최대한 몸 으로 끌 어 당긴 후 가슴 을 천천히 최대한 아래 로 굽힌다 . - 10 회 이상 반복 한다 . 간단 스트레칭 : 종아리 살빼 기 종아리 살빼 기 체조 1 종아리 살 은 여자 라면 신경 이 많이 쓰이 는 부위 이 죠 ! - 다리 를 넓 게 벌리 고 앉 아 발끝 을 올렸 다 내렸 다 합니다 . - 10 회 이상 반복 합니다 . 종아리 살빼 기 체조 2 - 누워서 두 다리 를 몸통 과 직각 이 되 도록 들 어 위 로 올린 상태 에서 자전거 타 는 동작 을 합니다 . - 속도 는 빠를수록 좋 으며 , 횟수 를 정하 기 보 다는 시간 을 정해서 하 는 것 이 좇 니다 . - 2 ~ 3 분 동안 30 번 정도 반복 합니다 . - 10 회 이상 반복 합니다 . 종아리 살빼 기 체조 3 - 서서 한쪽 다리 를 몸 과 직각 이 되게 올리 고 그 다리 의 발등 을 곧 게 쭉 뻗 은 다음 발목 을 돌립니다 . - 양 발 을 각각 10 회 이상 씩 반복 합니다 . 종아리 살빼 기 체조 4 - 어느 정도 높이 가 있 는 곳 에서 발 뒤꿈치 가 삐어져 나오 게 선 다음 , 허벅지 에 힘 을 주 고 발꿈치 를 천천히 최대한 올렸 다 내렸 다 를 반복 합니다 . - 손 은 허리 에 붙이 거나 힘들 면 벽 에 살짝 댑니다 . - 10 회 이상 반복 합니다 . 간단 스트레칭 : 등살 빼 기 등살 빼 기 - 1 - 엎드린 자세 에서 팔 은 위 로 뻗 고 있 는다 . - 발끝 을 바닥 에서 들어올리 는 동시 에 팔 도 위 로 들 어 올린다 . - 그 자세 로 5 ~ 10 초간 유지 한다 . 20 회 이상 반복 한다 . 등 살빼 기 체조 2 - 상체 와 다리 가 직각 이 되 도록 몸 을 구부린 후 , 아령 2 개 를 양손 에 쥐 고 아래 로 편다 . - 팔 을 들어올리 는데 , 팔꿈치 가 옆구리 에 붙 도록 한다 . - 5 초간 이 자세 를 유지 한다 간단 스트레칭 : 엉덩이 살빼 기 엉덩이 살빼 기 체조 1 - 팔 과 무릎 을 바닥 에 닿 게 하 고 엎드린 자세 를 취한 다음 , 한 쪽 다리 를 차 는 것 처럼 힘차 게 뒤 로 뻗 어 준다 . - 반대 다리 도 같 은 동작 을 해 준다 . - 각각 20 회 씩 반복 한다 . 엉덩이 살빼 기 체조 2 - 양팔 은 가볍 게 허리 에 대 고 다리 를 앞뒤 로 크 게 벌리 고 선다 . - 앞쪽 으로 내민 다리 의 무릎 을 바닥 과 수직 이 되 도록 굽혀 무게 중심 을 싣 고 뒤쪽 다리 는 무릎 이 바닥 에 닿 을 정도 로 허리 를 깊숙이 내린다 . - 상체 를 쭉 편 상태 를 유지 하 고 굽힌 다리 의 발끝 이 무릎 보다 앞 으로 나오 지 않 도록 한다 . - 좌우 각각 20 회 씩 반복 한다 . 엉덩이 살빼 기 체조 3 - 누워서 무릎 을 세운다 . 엉덩이 와 배 에 힘 을 주 고 엉덩이 를 위 로 살짝 들 어 올린다 . - 이 자세 로 5 초간 유지 하 다가 천천히 몸 을 내린다 . - 20 회 이상 반복 한다 엉덩이 살빼 기 체조 4 - 의자 를 몸 옆 에 갖 다 놓 고 한쪽 손 을 가볍 게 얹 는다 . - 반대쪽 다리 를 바닥 과 90 도 각도 로 들 어 올려 앞 옆 으로 크 게 흔든다 . - 무릎 이 굽혀 지 지 않 도록 하 고 들 어 올린 다리 는 발등 을 쭉 펴 준다 . - 각각 10 회 이상 반복 한다 . 조금 쉬운 동작 - L 자 로 골반 올리 기 ] 아랫배 에 힘 을 주 어 동작 을 실시 하 면 아랫배 근육 이 강화 되 는 효과 가 있 다 . 누운 자세 에서 다리 를 위 로 곧 게 펴 직각 이 되 도록 올린다 . 양손 으로 바닥 을 밀 면서 골반 을 위 로 밀 어 올린다 . 골반 이 많이 올라 가지 는 않 지만 배 가 가장 당기 는 부분 에서 멈춘다 . 그 다음 천천히 다리 를 내리 고 , 위 로 올렸 다 다시 내려오 기 를 반복 . 느린 속도 로 해야 효과 가 좋 다 . 머리 를 들 면 힘 이 분산 되 어 아랫배 근육 에 압박 이 가 지 않 는다 . 뱃살 빼 기 효과 제로 . [ 효과 1 등 동작 - 두 다리 구부려 골반 올리 기 ] 하복부 를 이용 해 골반 을 들어올리 는 운동 . 처음 에 는 골반 이 거의 들리 지 않 을 수 도 있 지만 꾸준히 해서 근력 이 발달 하 면 쉽 게 올릴 수 있 다 . 바닥 에 누운 상태 에서 두 무릎 을 붙이 고 직각 으로 세운다 . 입 으로 숨 을 내쉬 면서 하복부 의 힘 만 으로 골반 을 들 어 올린다 . 무릎 의 각도 는 처음 자세 대로 유지 할 것 . 더 이상 올라가 지 않 는 지점 에서 정지 자세 로 버틴다 . 코 로 숨 을 들이쉬 면서 천천히 처음 자세 로 돌아온다 . 손바닥 에 힘 을 주 거나 반동 을 이용 해 운동 을 하 면 뱃살 을 빼 는 데 는 아무런 도움 이 안 된다 . 하복부 의 힘 을 이용 해 골반 을 들 어 올리 는 것 이 중요 공유 하 기 글 요소