1 . 자신 의 목표 체중 을 정한다 . 체중 감량 의 목표 가 너무 크 면 다이어트 에 실패 하 기 가 쉽 다 . 실질 적 인 체중 감량 목표 를 세워야 한다 . 마음 같 아선 한 달 에 5 kg 이상 의 체중 감량 을 하 고 싶 은 경우 가 많 겠 지만 , 이렇게 할 경우 에 는 극심 한 다이어트 ( 하루 1000 kcal dl 하 섭취 ) 를 한 달 내내 하 여야 한다 . 이것 은 도저히 할 수 가 없 기 때문 에 며칠 내 로 그냥 포기 하 고 말 게 됩니다 . 별로 힘 들 이 지 않 고 조금 만 신경 쓰 면 할 수 있 는 정도 가 한 달 에 1 ~ 2 kg 감량 목표 를 세우 는 것 이 좋 다 . 한 달 의 체중 감량 이 얼마 되 지 않 는 것 같 지만 3 달 이 면 3 ~ 6 kg 이 므로 3 달 이 면 훨씬 달라진 자신 의 모습 을 느낄 수 있 을 것 이 다 2 . 자신 의 체중 을 정기 적 으로 재 어 “ 체중 로그 ” 에 기록 한다 . 자신 의 체중 을 자주 재 어 기록 하 는 것 이 다이어트 에 도움 을 준다 . 체중 계 에 올라서 는 것 을 두려워 마시 고 체중 을 자주 재 도록 하 자 . 매일 아침 에 측정 한 체중 ( 소 숫 점 한 자리 까지 ) 을 기록 하 셔서 체중 기록 에 일관 성 이 있 도록 하 면 조금 씩 눈 에 띄 게 감량 되 는 숫자 를 보 게 될 것 이 다 . 3 . 자신 이 먹 는 음식 의 칼로리 를 체크 한다 . 다이어트 를 하 려면 내 가 얼마나 먹 는지 , 먹 는 양 이 내게 요구 되 는 하루 열량 보다 많 은지 어떤지 체크 하 는 것 이 매우 중요 하 다 . 하루 에 필요 한 열량 은 성별 , 나이 , 키 , 체중 에 따라 다릅니다 . 자신 에게 하루 에 필요 한 열량 이 얼마나 되 는지 알아보 고 필요 한 열량 범위 내 에서 섭취 하 도록 계획 하 여야 살 이 찌 지 않 는다 . 4 . 하루 세끼 를 먹 는다 . 다이어트 를 하 기 위해 끼니 를 건너뛰 는 것 은 좋 지 않 습니다 . 한 끼 를 굶 게 되 면 스낵 을 먹 게 되 거나 그 다음 끼니 에서 폭식 하 기 쉽 습니다 . 체중 감량 에 성공 하 거나 , 체중 감량 을 그대로 유지 한 사람 들 의 공통점 이 아침 은 거르 지 않 는다는 것 이 었 습니다 . 매 끼니 를 꼭 먹 되 , 과식 하 지 않 도록 하 는 것 이 중요 합니다 . 5 . 간식 이나 야참 을 되 도록 삼가한다 . 다이어트 를 하 기 위한 철칙 은 간식 을 줄이 는 것 입니다 . 예 를 들 어 과자 몇 개 , 땅콩 몇 개 하 는 식 으로 간식거리 를 드신 다면 다이어트 를 위한 노력 은 물거품 이 될 것 입니다 . 간단히 먹 는 스낵 이 적어도 300 ~ 500 kcal 가 되 는데 , 이 양 만큼 만 먹 지 않 아도 한 달 에 1 ~ 2 kg 이 찌 지 않 거나 감량 할 수 있 습니다 . 특히 , 밤 에 먹 는 것 이 살 이 더 찐다고 말 하 는데 , 그 이유 는 밤 에 는 아무래도 활동 이 없 기 때문 입니다 . 6 . 비타민 / 무기질 을 충분히 섭취 한다 . 다이어트 를 하 기 위해 음식 섭 취량 을 조절 하 다 보 면 여러 영양소 가 부족 해 지 기 쉽 습니다 . 특히 비타민 과 무기질 은 신진대사 에 필수 요소 이 므로 야채 와 과일 을 많이 섭취 하 도록 하 세요 . 7 . 물 을 많이 마시 도록 한다 . 물 을 많이 마시 는 것 이 다이어트 에 도움 을 줍니다 . 하루 에 7 컵 이상 의 물 을 마시 도록 하 세요 . 물 을 마실 때 마다 기록 해 두 는 것 도 좋 습니다 . 8 . 외식 은 일 주일 에 1 ~ 2 회 로 줄인다 . 외식 을 많이 하 면 칼로리 섭취 가 높 아 집니다 . 여러 사람 이 어울려서 먹 으면 자제력 을 잃 어 많이 먹 게 되 고 , 외식 ( 특히 패스트푸드 및 피자 류 ) 자체 의 칼로리 가 상당히 높 습니다 . 9 . 운동 을 하루 에 30 분 이상 으로 생활 화 한다 . 운동 은 다이어트 를 할 때 의 기본 입니다 . 음식 섭취 만 을 줄이 면 체력 이 약화 될 수 있 으므로 운동 을 겸비 하 여야 합니다 . 운동 을 겸비 하 면 체력 이 좋 아 짐 은 물론 운동 으로 인한 신진대사 의 증가 와 칼로리 소비 를 통해 다이어트 효과 를 높일 수 있 습니다 . 운동 을 매일 할 수 없 으면 적어도 일 주일 에 5 회 이상 하 도록 노력 하 세요 . 자신 이 한 운동 을 “ 운동 로그 ” 에 일일이 기록 하 여 자신 이 한 운동 의 칼로리 량 을 체크 하 세요 . 10 . 생활 을 활동 적 으로 바꾼다 . 살 이 찐 사람 들 은 주로 움직이 는 것 을 싫어합니다 . 연구 에 의하 면 TV 를 보 면서 간식 을 먹 는 것 이 살찌 는 가장 큰 원인 으로 꼽히 고 있 습니다 . 운동 을 규칙 적 으로 함 과 동시 에 생활 습관 을 활동 적 으로 바꾸 세요 . 그리 높 지 않 은 층 을 갈 때 엘리베이터 를 타 기 보 다는 계단 을 이용 , 가까운 거리 는 걸어서 가 기 , 앉 아서 주로 생활 하 는 경우 가 많 은 때 에 는 한 시간 에 한 번 정도 는 일어나 서 5 분 씩 이 라도 걸어다니 거나 스트레칭 을 하 도록 하 는 것 이 한 예 가 될 것 입니다 공유 하 기 글 요소