동아 서울 국제 마라톤 홈페이지 의 공지 사항 에서 퍼온 내용 입니다 . 참 고 하 세요 , 위민 넷 ~ 히 임 ~ ^^* 김태식 ※ 2007 서울 국제 마라톤 대회 5 시간 페이 싱 계획 ( 안 ) 안녕 하 십니까 ? 2007 서울 국제 마라톤 대회 에 참가 하 신 전국 의 달림 이 여러분 을 환영 합니다 . 달림 이 여러분 들 과 함께 달릴 수 있 는 기회 가 주어져 영광 으로 생각 합니다 . 5 시간 페이스메이커 로 봉사 하 게 된 김태식 입니다 1 ) 페이스 메이커 소개 입니다 . ★ 성 명 : 김태식 ( 45 세 ) ★ 소 속 : 코리아 페이스메이커 클럽 / KT 달림 이 동호회 / 런닝 다이어트 클럽 / 일산 호수 마라톤 클럽 ( 최고 기록 => 3 : 51 : 23 ) ★ 연 락 처 : E - Mail => ktkimts @ kt . co . kr 2 ) 페이 싱 계획안 입니다 . 5 시간 목표 로 뛰 시 는 분 들 은 마라톤 에 입문 하 여 풀코스 에 처음 도전 하 시 거나 , 기록 단축 을 원하 는 달림 이분 들 로 , 첫 풀코스 완주 및 기록 단축 이 목표 이 신 분 들 을 대상 으로 , 첫 풀코스 도전자 위주 로 페이 싱 을 운영 할 것 이 며 , 시간 의 중압감 에서 오 는 오버 페이스 를 예방 하 며 정속 주행 으로 이끌 어 목표 시간 대 에 골 인지 점 까지 완주 및 골인 하 실 수 있 도록 최선 을 다 하 겠 습니다 . 페이스메이커 를 믿 고 따라와 주 신다면 달림 이 님 들 과 출발선 에서부터 마지막 골 인시 까지 고른 페이스 로 오버 페이스 없이 5 시간 내 에 하프 코스 완주 의 기쁨 을 함께 누릴 수 있 도록 최선 을 다 하 겠 습니다 . 3 ) 페이스 구간 별 배 분표 입니다 . ★ 출발 ～ 5 km 35 : 00 35 : 00 ( 구간 : 광화문 세종 로 이순신 장군 동상 앞 스타트 라인 => 서울 시청 => 숭례문 => 남대문 로 => 을 지로 까지 ) : 잠실 종합 운동장 을 출발 하 여 기나긴 장정 의 시작 을 하 는 구간 입니다 . 많 은 참자 자 들 로 인하 여 출발 시 주의 를 요 합니다 . 랩 타임 ( 주자 출발 시간 ) 적용 이 므로 출발점 에서 서두르 지 마시 고 여유 있 게 , 천천히 , 침착 하 게 스타트 하 십시요 , 주자 들 끼리 의 충돌 로 인한 안전 사고 에 주의 바랍니다 . ★ 5 km ～ 10 km 35 : 00 1 : 10 : 00 ( 구간 : 을지로 => 을 지로 5 가 사거리 => 반환점 ( Turning Point ) => 을 지로 5 가 => 을 지로 => 모 전교 => 광 통교 => 삼 일교 => 관수 교 => 배 오 게 다리 => 마 전교 => 오간 수교 ( 동대문운동장 ) 까지 ) : 이제 굳 었 던 몸 이 서서히 풀리 는 구간 입니다 . 주자 들 의 몸 은 열기 가 달아오르 고 , 온몸 에 땀 이 나 기 시작 합니다 , 분위기 에 휩쓸려 필요 없 는 에너지 를 소비 할 수 도 있 습니다 , 절대 오버 페이스 를 하 지 마시 고 , 여유 를 가져야 하 는 구간 입니다 . ★ 10 km ～ 15 km 35 : 00 1 : 45 : 00 ( 구간 : 동대문운동장 => 영 도교 => 황 학교 => 무 학교 ( 왕십리 1 동 ) => 고 산 자교 => 무 학교 => 황 학교 => 영 도교 => 오간 수교 ( 동대문운동장 ) => 마 선교 까지 ) : 시원 한 청계천 구간 의 참맛 을 느낄 수 있 는 구간 입니다 , 한번 더 자세 를 가다듬 고 호흡 을 정리 하 십시오 , 주변 에 는 응원 하 는 사람 들 과 청계천 경치 등 이 보일 것 입니다 , 손 을 흔들 며 여유 를 가지 고 레이스 에 임하 시 기 바람 니다 . ★ 15 km ～ 20 km 35 : 00 2 : 20 : 00 ( 구간 : 마 전교 => 배 오 게 다리 => 관수 교 => 삼 일교 => 종각 => 종로 => 흥 연지 문 => 신설동 까지 ) : 그 동안 자주 연습 하 셨 던 하프 전 의 구간 입니다 . 경사도 는 거의 완 만 하나 하프 구간 으로 서서히 피로 가 오 기 시작 하 는 구간 입니다 , 급 수대 를 지나 면서 버려진 물컵 등 에 신발 이 젖 지 않 게 조심 하 십시오 , 발 에 물집 이 생길 수 있 습니다 , 이 구간 도 욕심 은 금물 입니다 , 후반 이 아직 남 아 있 습니다 . ★ 하프 지점 2 : 27 : 41 ( 하프 지점 통과 ) 20 km ～ 25 km 35 : 00 2 : 55 : 00 ( 구간 : 신설동 => 신설동 5 거리 => 동대문 구청 => 신답 지하차도 => 도시 철도 공사 => 천호대교 => 군 자교 바로 전 까지 ) : 화이팅 , 드디어 하프 지점 을 통과 하 였 습니다 . 지금 까지 풀코스 의 절반 을 뛰 셨 습니다 . 이제 나머지 절반 이 남 아 있 습니다 . 지금 부터 시작 입니다 . 다리 건너 주로 에서 스치 며 추월 하 는 주자 들 이 부러울 정도 로 몸 도 마음 도 지쳐 가 지만 아직 까지 는 여력 이 있 습니다 , 절대 무리 하 지 않 아야 될 구간 입니다 . 여유 를 가지 시 기 바랍니다 , ★ 25 km ～ 30 km 36 ; 00 3 : 31 : 00 ( 구간 : 군 자교 바로 전 => 군자 교통 과 => 군자역 => 능동 => 어린이 대 공원 => 어린이대공원역 => 성 동교 4 거리 통과 후 까지 ) : 마라톤 풀코스 를 처음 뛰 시 는 분 들 은 처음 으로 만나 게 되 는 " 마라톤 벽 " 이 시작 되 는 구간 입니다 , 여유 로운 주로 주의 의 경치 도 구경 하 시 면서 여유 를 가지 시 기 바랍니다 , 연도 에서 응원 하 는 시민 들 에게 손 도 흔들 어 주 시 구요 , 지친 몸 과 힘 에 부친 레이스 로 인한 부상 을 염두 에 두 시 고 조심 스럽 게 차분 한 마음 으로 런닝 하 십시요 , 다리 에 쥐 가 나 기 시작 하 는 구간 입니다 , 쥐 가 나 려고 하 시 는 분 들 은 주로 에서 잠시 동안 벗어나 충분 한 스 트래 칭 을 하 신 후 다시 경기 에 임하 시 기 바랍니다 . ★ 30 km ～ 35 km 36 ; 00 4 : 07 : 00 ( 구간 : 뚝섬역 4 거리 => 서울숲 => 성수동 1 가 => 성수동 2 가 => 자양 3 동 => 자양동 => 자양 2 동 4 거리 => 잠실대교 바로 전 까지 ) : 주위 에서 많이 들으셨던 " 죽음 의 구간 " 으로 마의 35 Km 구간 입니다 , 정신력 과 그동안 연습 하 셨 던 실력 을 여기 서 발휘 할 때 입니다 , 시간 단축 을 계획 하 셨 던 분 들 중 에 자신 의 에너지 가 남 았 다고 생각 하 시 면 이 지점 부터 좀 더 스 펏트 하 십시오 , 지루 한 일자 형 주로 를 정신력 으로 레이스 해야 될 구간 입니다 . ★ 35 km ～ 40 km 36 ; 00 4 : 43 : 30 ( 구간 : 잠실 대 교통 과 => 잠실역 => 석촌 호수 => 석촌 호수 4 거리 => 석촌동 => 배 명고 로 타리 => 송파 구 삼 전동 => 백제고분로 까지 ) : 이제 잠실 올림픽 종합 운동장 이 가까워 지 기 시작 합니다 . 잠실 로 접어들 었 습니다 . 주위 에 응원 소리 가 높 아 가 기 시작 합니다 , 마지막 파이팅 을 할 수 있 는 구간 입니다 , 끝없이 길 게 뻗 은 일자 주로 가 끝나 면서 잠실 벌 로 서서히 들어섭니다 , 여기 까지 오 신 당신 과 당신 의 다리 가 자랑 스러우 실 겁니다 . ★ 40 km ～ 골 인 16 ; 30 5 : 00 : 00 ( 구간 : 백제고분로 => 아시아 선수촌 아파트 삼 거리 => 잠실동 => 종합운동장역 => 잠실 올림픽 주경 기장 피 니 쉬 라인 까지 ) : 사랑 하 는 가족 들 과 많 은 사람 들 이 장도 의 레이스 에 펼치 신 당신 의 완주 를 축하 해 주 러 나와 있 습니다 , 양손 을 흔들 며 잠실 운동장 메인 스타디움 으로 힘차 게 들 어 갑니다 , 포근 한 우래 탄 의 감촉 과 마라톤 완주 의 쾌감 을 만끽 하 시 기 바람 니다 , 수고 하 셨 습니다 , " 귀하 의 자랑 스런 42 . 195 km 마라톤 풀코스 완주 를 진심 으로 축하 드립니다 ~" 내년 대회 때 다시 뵙 겠 습니다 . ( 골 인 후 바로 앉 으시 거나 눕 지 마시 고 , 걸 으시 거나 스 트래 칭 을 해 주 시 기 바랍니다 . ) 4 . 대회 참가 시 유 의 사항 입니다 . ☆ 대회 참가 전 주 의 사항 입니다 . ◎ 대회 1 주일 전 음주 ( 흡연 은 기본 적 으로 ) 를 삼가하 시 기 바랍니다 . 사전 에너지 고갈 및 몸 을 지치 게 만들 어 대회 당일 사고 위험 을 가중 시킬 수 있 습니다 . ( 간 , 폐 , 심장 등 심폐 혈관계 의 피로 로 레이스 에 부담 을 줍니다 . ) ◎ 대회 일 2 ∼ 3 일 전 부터 과 로 하 지 않 으시 기 를 바랍니다 . 심장 과 간 에 무리 를 주 어 안전사고 위험 성 을 증대 시킬 수 있 습니다 . ◎ 훈련기 간 동안 의 연습 전후 부상 방지 및 몸 컨디션 조절 을 위해 충분 한 스트레칭 을 실시 하 시 기 바랍니다 . ◎ 대회 입 고 달릴 복장 ( 옷 , 모자 등 ) 은 날씨 를 감안 하 시 어 몸 을 보호 해 주 고 , 땀 을 빨리 발산 하 며 , 간편 한 옷 , 모자 등 을 사전 에 준비 하 시 기 바랍니다 . . ◎ 대회 당일 집결지 교통편 등 을 사전 체크 하 시 고 . 더욱 철저히 하 시 기 바랍니다 , 대회 당일 1 시간 정도 일찍 도착 하 시 어 여유 를 가지 시 고 , 몸 을 풀 어 주 시 기 바람 니다 . ◎ 달리 기에 있 어 무엇 보다 도 중요 한 것 은 운동화 입니다 . 어떤 사람 은 새 운동화 를 신 고 뛰 다가 발 에 많 은 부상 을 입 는 경우 를 가끔 볼 수 가 있 습니다 . 운동 화 는 우선 자기 발 에 맞 는 것 으로 골라야 합니다 . 길이 는 신 었 을 때 발가락 끝 과 신발 사이 가 손가락 하나 정도 들어가 는 정도 면 좋 고 , 폭 은 발 이 조이 지 않 을 정도 로 , 아치 부분 이 발 에 맞 아야 합니다 . 그리고 공기 가 잘 통하 고 , 발바닥 쿠션 이 좋 고 두툼 한 마라톤 화 나 조깅 화 를 준비 합니다 . 더 중요 한 것 은 새 운동 화 는 반드시 길 을 들여야 착용 하 여야 한다는 것 입니다 . 대회 착용 할 신발 은 최소 1 주일 전 부터 착용 하 여 컨디션 을 조절 하 도록 합니다 . ◎ 대회 일 이 전날 저녁 은 보통 잠 을 설치 게 되 는 경우 가 있 습니다 . 따라서 , 하루 전 인 토요일 저녁 에 충분 한 수면 과 휴식 을 취하 는 것 이 좋 습니다 . ( 금요일 , 토요일 의 과도 한 훈련 을 피하 시 고 간단 한 조깅 과 스트레칭 정도 로 훈련 을 마무리 하 시 기 바랍니다 . ) ◎ 대회 참가 2 주일 전 에 장거리 ( 30 km 정도 이상 ) 를 달려 주 고 , 1 주일 전 부터 는 컨디션 조절 을 위한 마무리 준비 를 하 시 기 바랍니다 . 수요일 에 는 전력 주 를 통하 여 몸 의 달리기 상태 를 체크 하 고 , 금 / 토요일 에 는 가벼운 조깅 과 스트레칭 을 실시 합니다 . ◎ 대회 2 일 전 까지 는 근육 이 뭉쳐진 부위 가 없 도록 근육 마사지 와 맨 소래 담 로션 등 으로 근육 의 충분 한 피로 를 풀 어 주 시 기 바랍니다 . ◎ 최소한 출발 3 시간 전 까지 는 충분 한 식사 를 마치 도록 합니다 . 음식 은 찹쌀 , 약식 , 밥 , 찹쌀떡 , 고구마 등 위 에 부담 을 주 지 않 고 소화 가 잘 되 는 음식 을 섭취 하 면 됩니다 . ◎ 대회 에서 달리 다 보 면 사타구니 , 젖꼭지 , 겨드랑이 등 의 쓸 림 현상 으로 레이스 실패 의 경험 을 하 는데 , 이 를 방지 하 기 위하 여 사타구니 , 겨드랑이 등 에 는 바세린 을 바르 고 가슴 의 양쪽 젖꼭지 는 반창고 ( 밴드 ) 를 꼭 부치 시 기 바랍니다 . ◎ 대회 출발 30 분 전 까지 대회장 인근 에서 의 간단 한 조깅 으로 땀 을 낸 후 , 체조 와 스트레칭 으로 몸 을 충분히 풀 어 줍니다 . ◎ 대회 중 용변 에 의해 레이스 의 실패 가 될 수 있 습니다 . 물 섭취 를 많이 하 다 보 면 과포화 로 소변 을 자주 볼 수 있 습니다 . 출발 30 분 전 까지 용변 을 충분히 마무리 하 시 는 것 이 좋 습니다 . ( 집 결지 로 이동전 에 집 에서 충분히 용변 을 보 신 후 출발 하 시 는 방법 이 가장 좋 습니다 . ) ◎ 레이스 중 허기 짐 으로 달리 시기 어려울 때 , 파워 젤 , 초코 렛 , 영양 갱 , 사탕 등 에너지 보충 제 등 을 속주머니 에 넣 고 달리 실 수 있 습니다 . ◎ 레이스 이후 체온 저하 및 감기 예방 을 위하 여 보온 용 외투 및 수건 등 을 준비 하 시 어 물품 보관 을 하 시 기 바랍니다 . ◎ 시계 ( 타임 체크 가능 ) , 대회 안내 책자 , 코스 지도 , 유니폼 , 배번 및 옷핀 , 마라톤 칩 , 선크림 , 바셀린 , 레이스 후 갈아입 을 옷 ( 속옷 , 겉옷 ) , 양말 등 은 대회 전날 저녁 까지 미리 준비 하 신 후 대회 당일 지참 하 시 고 대회장 집결지 로 가급적 대중교통 을 이용 하 여 이동하 시기 바랍니다 . ☆ 대회 참가 중 주 의 사항 입니다 . ◎ 달리기 중 의 호흡 방법 호흡 은 특별 한 방법 이 없 으며 입 과 코 를 이용 하 여 가장 편안 한 상태 로 자연 스럽 게 호흡 하 시 면 됩니다 . 보통 은 입 을 가볍 게 벌린 채 코 와 입 으로 동시 호흡 방법 이 편안 합니다 . ◎ 급수 요령 물 마시 는 방법 으로 는 물 컵 을 잡 으면 먼저 한 곳 을 눌러 찌그러뜨리 면서 레이스 속도 를 줄이 면서 천천히 , 조금 씩 마시 는 방법 으로 기도 의 호흡 에 방해 되 지 않 도록 마셔야 합니다 . ◎ 구간 별 음료 배치 안내 5 km 구간 별 주어지 는 물 또는 이온 음료 는 매 5 km 구간 마다 적 은 양 이나마 반드시 마시 기 바랍니다 . 다소 싸늘 한 날씨 로 물 을 먹 고 싶 은 마음 이 없 을 수 도 있 으나 , 후반부 의 갈증 혹은 탈진 현상 으로 레이스 가 어려울 수 있 다는 점 을 감안 하 여 적 은 량 이 라도 철저히 섭취 하 시 기 바랍니다 . ◎ 간식 섭취 요령 레이스 중 간식 을 섭취 하 므로써 달리 기 로 소진 된 에너지 와 허기 짐 을 해결 할 수 있 고 , 힘 을 얻 어 달리 는 데 보탬 이 됩니다 . 그러나 , 너무 많 은 양 을 섭취 하 면 위 에 부담 을 주 어 레이스 에 따른 소화 능력 저하 로 음식물 의 출렁거림 으로 구토 증상 이 나타날 수 있 음 을 주의 하 시 어 적당량 의 간식 을 섭취 하 시 기 바랍니다 . ◎ 시선 관리 요령 시선 은 지나치 는 주로 의 가까운 곳 을 보 면서 주로 좌우 측 에서 의 시민 의 응원 과 행사 를 보 면서 지루 함 을 덜 수 있 습니다 . 특히 , 이번 대회 는 시원 한 초봄 바람 을 맞 으며 청계천 과 서울 시내 를 달리 는 대회 로서 레이스 의 피로 가 훨씬 덜 하리 라 생각 됩니다 . ◎ 오르막 오르 는 요령 오르막 은 누구 나 힘드 는 구간 입니다 . 그렇지만 뛰 는 자세 에 따라 효율 이 달라집니다 . 먼저 , 상체 를 앞 으로 숙이 고 , 보폭 은 짧 게 , 무릎 은 약간 구부린 자세 로 , 팔 은 전후 로 힘차 게 흔들 면서 발 뒤꿈치 를 살짝 들어올리 면 보다 쉽 게 올라갈 수 있 습니다 . ◎ 내리막 달리기 요령 팔 과 발놀림 의 페이스 는 유지 하 되 발 의 보폭 이 벌어지 는 대로 힘들이 지 않 는 정도 로 하 여 발 을 멀리 , 몸 의 무게 중심 이 빨리 앞 으로 전진 하 도록 하 고 , 무릎 의 충격 을 적 게 하 기 위하 여 무릎 이 굽혀 진 상태 로 발 이 디디 도록 하 여 오르막 의 늦 어 진 스피드 를 회복 하 도록 합니다 . 이때 , 일부러 보폭 을 크 게 벌리 려고 하 지 않 음 을 주의 해야 합니다 . 내리막 주로 에서 의 과도 한 보폭 의 확장 과 자세 의 부조 화 는 레이스 후반부 체력 의 급격 한 저하 또는 부상 의 요인 이 되 기 도 합니다 . ◎ 달리 는 도중 쥐 가 났 을 때 달리 기중 쥐 가 날 경우 날카로운 핀 , 옷핀 ( 번호판 고정 핀 포함 ) , 칼 등 으로 쥐난 부위 를 찌르 시 는 분 들 이 계시 는데 , 이 방법 은 검증 이 안 된 방법 으로 상처 의 감염 을 초래 할 수 있 으므로 , 가급적 이 면 이 방법 을 사용 치 마시 고 , 주로 한쪽 으로 나가 셔서 잠시 휴식 하 시 면서 본인 또는 주위 도우미 에게 요청 하 여 쥐 가 난 다리 부위 를 맛 사지 하 여 주 시 고 , 피 가 체내 에서 순환 되 도록 하 고 , 다리 를 들 어 올려 발목 을 꺽 어 주 어 피 가 잘 흐르 도록 스트레칭 또는 자극 을 주 시 기 바람 니다 , 근육 의 긴장 이 풀리 면 한동안 휴식 을 취한 후 레이스 속도 를 줄여 서서히 달리 기 를 시작 하 시 기 바람 니다 . ☆ 대회 참가 후 주 의 사항 입니다 . ◎ 결승점 을 통과 한 후 에 는 반드시 마무리 운동 및 스트레칭 을 실시 해 주 시 기 바랍니다 . ◎ 대회 종료 후 에 는 체온 저하 가 발생 할 수 있 사오니 결승점 통과 후 바로 체온 보호 에 유의 하 시 기 바랍니다 . ◎ 대회 후 지나친 음주 는 피로 회복 에 도움 을 주 지 않 고 , 완주 로 인하 여 피로 가 누적 된 간기능 을 해칠 수 있 으므로 절대 삼가 하 시 기 바랍니다 . ◎ 냉수 에 몸 을 담구 어 뜨거워진 몸 을 식히 고 , 늘어난 근육 을 마사지 하 시 면 피로 회복 에 좋 은 것 같 습니다 , ※ 대회 당일 날 달림 이 여러분 과 함께 하 겠 습니다 . 감사 합니다 . * 정보 제공 / 마라톤 페이스메이커 김태식 님 공유 하 기 글 요소