최근 몸짱 으로 거듭난 많 은 연예인 들 이 닭 가슴살 을 먹 으면서 운동 하 였 다는 얘기 부터 시작 해서 XX 쉐이크 가 붐 을 일으키 기 까지 그 중심 에 는 “ 단백질 ” 이 있 었 다 . 최근 다이어트 의 대세 는 ' 단백질 을 충분히 섭취 하 라 ' 고 강조 한다 . 이렇게 단백질 의 섭취 를 강조 하 는 이유 에 대해 정리 해 보 자 . ( 1 ) 단백질 은 칼로리 밀도 가 낮 다는 장점 이 있 다 . 다시 말 해서 탄수화물 , 지방 에 비해 조금 만 먹 어도 포만감 을 주 는 효과 가 크 다는 말 이 다 . 두부 한모 를 먹 으면 포만감 은 상당 하 지만 그 에 비해 칼로리 는 그다지 높 지 않 다는 것 을 생각 해 보 면 쉽 게 와 닿 을 것 이 다 . 우리 가 허기 짐 과 포만감 을 느끼 게 되 는 기전 에 관하 여 는 정확히 밝혀 지 지 않 았 다 . 현재 까지 알려진 것 들 로 는 혈당 에 의해서 , 또는 렙 틴 , 글 라린 과 같 은 여러 호르몬 의 작용 으로 , 음식 이 위장 으로 들어왔 다는 기계 적 신호등 이 관여 하 는 것 으로 알려져 있 다 . 최근 에 는 목마름 이 허기 짐 과 연관 이 있 어 물 을 섭취 하 는 것 을 강조 하 기 도 하 며 탄수화물 , 단백질 , 지방 중 어느 한 부분 만 이라도 부족 하 면 허기 짐 을 느끼 게 된다고 도 한다 . ( 두부 만 으로 배부르 게 식사 해도 왠지 모를 허전 함 을 느끼 게 되 는 것 을 말 한다 . ) 다이어 트시 단백질 을 충분히 섭취 하 면 칼로리 밀도 가 낮 으므로 적 은 칼로리 를 섭취 하 고 도 위장관 에 충분 한 음식 이 들어왔 다는 기계 적 신호 를 줌 으로 허기 짐 을 줄이 고 포만감 을 유지 할 수 있 다 . 물론 이것 만 으로 허기 짐 을 완전히 다스릴 수 는 없 겠 지만 허기 짐 과 포만감 을 담당 하 는 기계 적 신호 라는 커다란 한 부분 을 다스림 으로 다이어트 시 에 필연 적 으로 따라오 는 배고픔 을 줄일 수 있 다 . ( 2 ) 근육 소실 을 막 을 수 있 다 . 우리 가 다이어트 를 하 는 목적 은 우리 몸 의 지방 을 제거 하 기 위함 이 고 지방 을 제거 하 기 위해서 는 하루 사용 칼로리 가 섭취 칼로리 보다 많 아야 한다 . 이렇게 전체 적 으로 하루 소모 칼로리 가 많 아 지 면 체내 탄수화물 저장량 이 줄어들 게 된다 . 우리 몸 의 탄수화물 저장고 는 지방 의 저장고 와 는 달리 그리 크 지 않 아서 일반 적 으로 12 시간 에서 하루 정도 단식 을 하 게 되 면 간 의 탄수화물 저장고 는 텅 비 게 된다 . 하지만 뇌 와 같 은 몇몇 기관 은 탄수화물 만 을 에너지 로 사용 하 려 고집 하 게 되 는데 ( 즉 뇌 는 밥 만 먹 고 산다 . ) 이렇게 부족 한 탄수화물 부분 을 근육 단백질 을 분해 하 여 탄수화물 로 전환 하 여 사용 하 게 되 며 ( 즉 부족 한 탄수화물 을 보충 하 기 위하 여 단백질 은 기꺼이 자신 을 희생 한다 . ) 이러 한 현상 은 다이어트 초기 에 더욱 두드러진다 . 밑 의 그래프 를 보 자 . 이 그래프 는 우리 가 굶 기 시작 하 면서 시간 이 흐를수록 몸속 의 단백질 ( 빨간 실선 ) 이 에너지 로 사용 되 어 점차 줄어드 는 것 을 보여 주 는 그래프 다 . 이 그래프 의 단백질 부분 을 자세히 보 면 특히 나 단식 초기 및 후반기 에 단백질 고갈 의 기울기 가 급한 것 을 알 수 있 다 . 이 는 다이어트 초반 기에 몸속 의 단백질 이 줄어드 는 속도 가 빠르 고 어느 정도 시간 이 지난 후 에 는 그 속도 가 다시 느려 지 는 것 을 확인 할 수 있 다 . 체온조절 , 호흡 , 심장 박동 등 우리 가 생명 을 유지 하 기 위하 여 기본 적 으로 필요 한 에너지 량 을 ' 기초 대 사량 ' 이 라 한다 . 이 기초 대사 량 은 개인 마다 다른데 한 개인 의 기초 대 사량 에 후천 적 으로 변화 를 줄 수 있 는 것 이 근육 량 이 다 . 근육 량 이 늘어나 면 기초 대 사량 이 늘어나 게 되 어 가만히 만 있 어도 사용 하 는 에너지 량 이 늘어나 게 된다는 말 이 다 . 반대 로 다이어 트시 근육 의 단백질 을 분해 하 여 에너지 로 사용 하 여 근육 이 줄어들 게 되 면 기초 대 사량 이 줄어들 게 되 고 지방 이 분해 되 기 어려운 상태 가 된다 . 따라서 충분 한 단백질 섭취 를 통해 근육 단백질 이 탄수화물 로 전환 되 어 사용 되 는 것 을 막 고 이 로 인해 다이어 트시 발생 하 는 기초 대 사량 감소 를 최소 화 할 수 있 다 . 단백질 섭취 를 통해 기초 대 사량 의 감소 를 막 는 이러 한 기능 은 운동 을 병행 함 으로 ( 특히 나 무산소 운동 을 통해 . ..) 추가 적 인 상승효과 를 나타낼 수 있 다 . ( 3 ) 단백질 은 소화 , 흡수 되 는 것 만 으로 도 에너지 를 소모 한다 . 우리 가 섭취 한 음식물 이 소화 , 흡수 되 는 과정 에서 도 어느 정도 의 에너지 가 소비 된다 . 지방 은 소화 , 흡수 되 는 과정 이 대부분 단순 확산 에 의하 므로 에너지 를 거의 필요 로 하 지 않 는다 . 반면 탄수화물 은 단순 확산 , 능동수송 모두 가 관여 하 여 섭 취량 의 10 % 의 에너지 가 소모 되 고 단백질 은 대부분 능동수송 에 의하 므로 대략 섭 취량 의 25 % 의 에너지 가 소모 되 는 것 으로 알려져 있 다 . 예 를 들 어 100 칼로리 의 탄수화물 , 단백질 을 섭취 하 였 다면 탄수화물 이 소화 , 흡수 되 는 과정 에서 10 칼로리 정도 의 에너지 가 사용 되 고 단백질 의 경우 25 칼로리 가 사용 된다는 얘기 다 . 혹자 는 단백질 의 소화 , 흡수 에 의한 칼로리 사용량 이 전체 사용 칼로리 중 차지 하 는 비중 이 미미 하 기 에 큰 의미 를 부여 하 지 않 기 도 하 지만 대체 적 으로 는 단백질 의 소화 , 흡수 에 의한 에너지 소모 도 중요 한 한 부분 으로 생각 된다 . 차지 하 는 비중 은 그리 많 지 않 더라도 단백질 섭취 에 의한 에너지 소모 도 간과 되 어서 는 안 될 한 부분 이 될 것 이 다 . ( 4 ) 단백질 은 섭취 후 대사율 을 상승 시킨다 . 탄수화물 , 지방 , 단백질 을 섭취 후 소화 , 흡수 , 저장 되 는 과정 에서 대사 율 이 증가 하 게 된다 . 탄수화물 , 지방 의 경우 이 과정 에서 대사 율 이 대략 4 % 정도 증가 하 는 반면 고단 백 식사 후 보통 대사 율 이 한 시간 이내 에 증가 하 기 시작 하 여 , 정상 의 30 % 이상 까지 증가 하 고 , 3 ~ 12 시간 동안 지속 된다 . 이렇게 대사 율 이 증가 되 는 것 은 ( 3 ) 번 과 중복 되 는 부분 이 있 겠 지만 이렇게 섭취 후 대사율 을 증가 시킴 으로 , 즉 단백질 을 섭취 하 면 수 시간 동안 우리 몸 의 에너지 사용 이 추가 적 으로 증가 하 게 됨 으로 체지방 을 줄이 는데 유리 한 상황 이 된다 . 단백질 은 일 일 섭취 권 장량 이 존재 한다 . 권 장량 은 여러 가지 요인 에 영향 을 받 는데 본인 의 근육 량 이나 하루 섭취 탄수화물 양등 이 그것 이 다 . 같 은 몸무게 라도 근육 량 이 다른 두 사람 이 운동 후 필요 한 단백질 량 이 다를 것 이 다 . 또한 탄수화물 을 충분히 섭취 하 지 못하 면 부족 한 탄수화물 분 을 메꾸 기 위해 더 많 은 단백질 이 필요 하 다 . 일반 적 으로 는 몸무게 에 따라 구분 하 는 데 일반인 들 은 몸무게 ( kg ) 당 1 g 정도 이 고 고강 도 운동 을 하 거나 근육 량 을 늘리 기 위해 운동 하 는 경우 하루 최대 몸무게 ( kg ) 당 2 g 정도 까지 권장 한다 . 70 kg 의 일반인 은 하루 70 g 정도 의 단백질 이 적당 하 며 이 사람 이 아주 고강도 의 운동 을 하 는 경우 하루 140 g 의 단백질 이 권고 되 는 양 이 다 . 이 이상 의 과량 의 단백질 을 섭취 하 는 경우 간 이나 콩팥 에 무리 가 갈 수 있 으며 저 칼슘 혈증 등 이 발생 할 수 있 다고 알려져 있 으나 이 부분 에 대해서 는 논란 의 소지 가 있 다 . 어쨋든 다이어트 뿐 만 아니 라 건강 도 생각 하 는 관점 이 라면 일 일 섭취 권 장량 내 에서 단백질 을 충분히 섭취 하 는 것 이 아름다움 뿐 만 아니 라 건강 도 함께 챙길 수 있 는 길 이 라 하 겠 다 . 출처 : [ 직접 서술 ] 블로그 집필 - [ 유부 빌더 ] 팀 블로그 운영 하 실 분 모집 합니다 . 공유 하 기 글 요소