청바지 가 예뻐 지 는 몸매 만들 기 ┃ 하마 엉덩이 와 의 작별 옷 이 길 어서 고마운 계절 . 다이어트 목표 는 좀 더 현실 적 이 어도 좋 다 . 청바지 가 멋지 게 어울리 는 몸매 에 도전 해 보 자 . 다음 동작 들 을 이틀 에 한 번 씩 꾸준히 계속 하 면 ‘ 옷 발 ’ 이 몰라보 게 달라질 것 . 조깅 , 자전거 등 의 유산소 운동 과 병행 한다면 한 달 안 에 눈 에 띄 는 효과 를 약속 한다 1 계단 , 의자 또는 견고 한 상자 를 이용 할 것 . 양팔 을 수평 으로 들 어 올린 상태 에서 오른발 에 체중 을 실 어 계단 을 딛 고 , 왼발 은 공중 에 띄운 상태 를 유지 한다 . 2 왼쪽 다리 를 쭉 편 상태 에서 오른쪽 발꿈치 에 체중 을 싣 고 무릎 을 굽히 면서 엉덩이 를 낮춘다 . 이때 왼발 이 바닥 에 닿 지 않 도록 주의 할 것 . 8 회 반복 이 1 세트 , 총 3 세트 실시 한 후 다리 방향 을 바꾸 어 동일 하 게 실시 . NG 굽힌 무릎 이 발끝 보다 앞 으로 나가 지 않 도록 할 것 ! 1 무릎 을 구부려 두 발꿈치 가 엉덩이 앞쪽 에 오 도록 하 여 바로 눕 는다 . 이때 손바닥 이 바닥 쪽 으로 가 게 하 여 팔 을 몸 옆 에 놓 을 것 . 이 상태 에서 왼쪽 무릎 을 가슴 쪽 으로 끌어올린다 . 2 배 를 당기 고 엉덩이 근육 을 긴장 시키 면서 골반 을 위 로 들 어 올린다 . 이 자세 를 2 초간 유지 한 후 왼쪽 무릎 을 굽힌 상태 그대로 엉덩이 근육 을 이용 하 여 골반 을 내린다 . 8 ~ 10 회 가 1 세트 . 3 세트 반복 하 고 다리 방향 을 바꾸 어 동일 하 게 실시 예쁘 게 착 올라붙 은 엉덩이 로 눈속임 하 고 싶 다면 중간 사이즈 의 백 포켓 이 약간 위쪽 에 달린 청바지 를 고를 것 . 위쪽 에 눈길 을 끄 는 디테일 이 가미 된 것 도 좋 다 . 시선 을 끌어올려 주 어 엉덩이 가 실제 보다 위 에 있 는 듯 한 착시 효과 를 주 기 때문 . * 크 고 펑퍼짐 한 엉덩이 를 커버 하 는 데 는 빅 사이즈 백 포켓 이 효과 적 . 허벅지 와 의 경계 부위 부터 마치 엉덩이 를 감싸 올리 는 듯 한 큰 포켓 을 선택 하 자 . * 긴 엉덩이 를 가졌 다면 밑위길이 가 짧 은 진 을 선택 할 것 . 와이드 벨트 를 매치 해도 엉덩이 가 짧 아 보이 는 효과 를 얻 을 수 있 다 . 바닥 에 앉 아 무릎 을 세우 고 양 무릎 사이 를 어깨 폭 보다 약간 넓 게 벌린다 . 손 으로 무릎 을 잡 고 배 에 힘 을 주 어 상체 를 뒤 로 젖힌다 . 5 초간 유지 한 후 원 자세 로 돌아온다 . 10 회 이상 반복 바닥 에 누워 양다리 를 직각 으로 들 어 올린다 . 천천히 다리 를 내리 되 다리 가 바닥 에 닿 지 않 도록 하 여 5 초간 유지 한다 . 그런 다음 다시 직각 으로 들어올 린다 . 10 회 이상 반복 양팔 을 옆 으로 넓 게 벌린 채 바닥 에 누운 상태 에서 다리 를 수직 으로 들 어 올린다 . 다리 가 바닥 에 닿 지 않 도록 주의 하 면서 오른쪽 왼쪽 으로 다리 를 내린다 . 좌우 각각 10 회 이상 반복 출처 : 팟 찌 닷컴 ◆ 무 릅 뒤 를 뻗 어 하반신 을 유연 하 게 무릎 을 구부린 근육 과 뻗 은 근육 을 동시 에 스트레치 하 여 하반신 을 유연 하 게 한다 . 5 ~ 30 초 정지 한다 . 좌우 마찬가지 로 천천히 호흡 을 하 면서 행한다 . 1 . 다리 를 뻗 고 앉 아 한쪽 다리 를 구부려 반대쪽 허벅지 위 에 올려 놓 는다 . 어깨 힘 을 빼 고 천천히 호흡 을 하 면서 행한다 . 2 . 상체 를 앞 으로 기울인다 . 좌우 번갈 아 가 며 한다 . 몸 이 굳 어서 하 기 힘든 사람 은 구부린 쪽 의 다리 를 바닥 에 내려 놓 고 해도 상관 이 없 다 . ◆ 굵 은 다리 여 안녕 넓적다리 전체 에 붙 어 있 는 군살 이 바싹 죄 어 진다 . ( 20 회 ) 1 . 두 손 은 머리 뒤 에서 깍지 끼 고 두 다리 는 허리 넓이 보다 약간 넓 게 벌리 고 2 . 숨 을 들이쉬 면서 웅크 린다 . 3 . 숨 을 내쉬 면서 선다 ◆ 예쁜 무 릅 을 만들 기 무릎 위 의 군살 을 제거 해 다리 를 날씬 하 게 한다 . 무릎 위 로 의식 을 집중 시키 고 20 ~ 30 회 계속 한다 . 1 . 의자 에 앉 아 다리 를 가지런히 한다 . 발바닥 을 바닥 에서 조금 올려 둔다 . 2 . 넓적다리 에 힘 을 넣 어 무릎 을 마음껏 뻗 고 1 ~ 2 초 정지 한다 . 힘 을 빼 지 않 고 1 로 되돌려서 똑바로 뻗 는다 . ◆ 넓적다리 안쪽 의 군살 제거 하 기 가위 처럼 두 발 을 교차 시켜서 넓적다리 안쪽 을 죈다 . 두 발 의 위치 를 바꾸 어 20 ~ 30 회 행한다 . 1 . 반듯이 누워서 두 다리 를 뻗 고 가능 한 한 크 게 벌린다 . 2 . 다리 를 오므려 세 게 힘 을 넣 어 두 발 을 교차 시킨다 . 군살 을 끼워서 으깨 는 듯 한 느낌 으로 한다 . 두 발 의 위치 를 바꾸 어 하 자 ◆ 장딴지 를 가늘 게 리드미컬 하 게 하 자 . 장딴지 가 약간 아프 게 될 때 까지 하 면 효과 적 이 다 . 다리 의 피로 도 제거 된다 . 한 쪽 다리 씩 하 면 더욱 효과 가 좋 다 . ( 20 ~ 50 회 ) > 1 . 계단 같 은 단 차이 가 있 는 곳 에 서 서 발뒤꿈치 를 올렸 다 내렸 다 한다 . 발끝 1 / 3 정도 를 받침대 위 에 댄다 . 2 . 가능 한 한 발뒤꿈치 를 내리 고 다음 에 마음껏 올린다 ◆ 장딴지 를 바싹 죄면 탄력 있 는 다리 로 장딴지 의 근육 을 단련 해 강 하 게 한다 . 군살 이 제거 되 어 탄력 있 는 다리 가 된다 . 20 ~ 30 회 계속 해서 행한다 . 발뒤꿈치 를 가능 한 한 낮추 고 마음껏 올리 는 것 이 요령 이 다 . 1 . 받침대 위 에 발끝 을 3 분 의 1 정도 로 올려 놓 고 발 뒤꿈치 를 가능 한 한 내린다 . 2 . 장딴지 에 힘 을 넣 고 발뒤꿈치 를 높이 올린다 . 안정 된 것 을 잡 고 균형 을 잡 는다 . 1 과 2 를 리드미컬 하 게 , 재빠르 게 되풀이 한다 . 가능 한 한 크 게 발뒤꿈치 를 올렸 다 내렸 다 하 고 약간 아프 게 느껴질 때 까지 하 면 효과 가 크 다 . 출처 http : / / cafe . daum . net / dietogether 공유 하 기 글 요소