울트라 마라톤 훈련 The Periodization of Training ( By David Cosgrove ) ” 를 번역 한 것 을 올립니다 . 1 . 훈련 주기 = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 울트라 는 엄청난 일 이 기 에 준비 를 위해서 는 신중 한 접근 을 요한다 . 준비 없이 달릴 수 는 없 다 . 어떻게 준비 해야 하 느냐는 주력 , 건강 의 정도 그리고 달성 하 려는 야심 에 좌우 된다 . 다음 은 주자 가 적절 한 훈련 으로 건강 하 고 그래서 적어도 상당 한 주력 과 개인 적 으로 최고 의 기록 을 달성 하 려는 욕구 가 있 다는 것 을 전제 로 한 글 이 다 . 그리고 참가 할 대회 가 수개월 후 또는 더 높 은 수준 달성 을 위해서 는 1 년 이상 후 에 열리 는 것 을 전제 로 한 것 이 다 . 훈련 은 계획 으로 시작 해야 한다 . 단순히 매일 나가 서 달려서 는 안 된다 . 달리 기 는 어떻게 해야 하 는가 에 대한 목적 과 계획 이 있 어야 한다 . 1500 m 주자 가 같이 , 울트라 런 너 도 일정 기간 스 태미 너 를 축적 하 고 특정 근육 을 강화 하 며 젖산 임계 치를 높 어야 하 는 것 과 같 은 훈련 을 하 여야 한다 . 요행 을 바라 지 말 고 최선 을 다 하 여야 한다 . 도와 주 는 코치 가 있 다면 목적 을 달성 할 수 있 는 좋 은 동기 가 될 수 도 있 다 . 울트라 에서 스피드 향상 을 위한 훈련 기간 은 , 시도 하 려는 거리 에 따라 , 상당히 짧아질 수 도 있 다 . 예 를 들 면 , 24 시간 주 주 자는 100 km 주자 보다 스피드 에 덜 의존 적 이 다 . 아마도 거리 가 길 수록 지속 주 훈련 에 더 집중 하 여야 하 기 때문 이 다 . 달리 말 하 자면 울트라 런 너 는 중장거리 주자 보다 특정 근육 을 보다 발달시키 기 위한 노력 이 필요 하 다 . 그러나 거리 와 는 상관없이 최상 의 결과 는 정해진 범위 내 에서 다양 한 강도 로 훈련 과 회복 을 반복 하 는 계획 에 의해서 만 달성 될 수 있 다 . 그렇 다면 지속 주 훈련 은 무엇 인가 . 내 친구 는 24 시간 주 대회 를 위한 훈련 시 , 대회 수 주일 전 까지 놀랍 게 도 1 주일 700 km ( 1 일 100 km ) 의 지속 주 훈련 만 하 였 다 . 그리고 는 무조건 쉬 었 다 . 대회 일 그 는 24 시간 주 에서 260 km 를 넘 게 달렸 다 나 는 마라톤 을 힘들 게 달려온 후 열흘 정도 푹 쉬 기 만 했 더라면 , 그 보다 짧 은 거리 에서 는 더 좋 은 기록 을 달성 할 수 있 으리라는 것 을 몇 년 전 에 알 았 다 . 이것 을 " 초보 정 ( 超 補整 ) 방법 ( supercompensation method ) " 이라고 하 며 , 스포츠 과학 에서 는 이러 한 현상 에 대하 여 다음 과 같이 설명 한다 . 훈련 스트레스 가 가해 지 면 , 신체 생리학 적 인 균형 이 무너진다 . 일정 기간 의 훈련 은 무너뜨리 고 , 일정 기간 의 휴식 은 제자리 를 찾 게 하 므로서 신체 는 일종 의 균형 을 유지 한다 . 그런데 시간 이 지날수록 동일 한 훈련 강도 에서 도 신체 는 덜 무너지 도록 적응 이 되 어 간다는 것 이 다 . 이러 한 사실 을 내 친구 가 실증 한 것 이 다 . 훈련 과 회복 의 원리 를 고려 한 “ 12 주 지속 주 훈련 프로 그 햄 ” 을 통하 여 훈련 을 하 라 . 1 주일 동안 편안히 달릴 만 한 거리 ( 도전 해야 하 는 거리 를 뜻 하 는 것 은 아니 다 ) 를 정하 라 ( 예 를 들 어 100 km 라고 하 자 ) . 그 정해진 거리 에 대하 여 첫 주 는 20 % 줄이 고 ( 80 km ) , 둘째 주 는 정해진 거리 를 달리 고 ( 100 km ) , 셋째 주 는 20 % 늘려라 ( 120 km ) . 넷째 주 는 쉬 어라 . 가벼운 조깅 이나 수영 , 사이클링 은 괜찮 다 . 다섯 번 째 주 는 20 % 늘린 거리 를 정해진 거리 ( 120 km ) 로 하 여 20 % 줄이 고 ( 96 km ) , 여섯 번 째 주 는 정해진 거리 를 달리 고 ( 120 km ) , 構 峙 枰 ? 주 는 20 % 늘린다 ( 144 km ) . 그리고 여덟 번 째 주 는 쉬 어라 . 아홉 번 째 주 는 20 % 늘린 거리 를 정해진 거리 ( 144 km ) 로 하 여 20 % 를 줄이 고 ( 115 . 2 km ) , 열 번 째 주 는 정해진 거리 를 달리 고 ( 144 km ) , 열 한 번 째 주 는 20 % 늘린다 ( 172 . 8 km ) . 그리고 , 10 일 휴식 한다면 준비 는 끝 났 고 대회 에서 는 놀라울 정도 의 성과 를 거둘 것 이 다 . 우리 는 이것 을 " 초보 정방 법 " 이 라고 한다 . 퍼센트 증가 를 경험 할 것 이 며 , 1 주일 보 다는 10 일 휴식 이 더 좋 음 을 느낄 것 이 다 . Just do it . 그러나 과욕 은 금물 이 다 . 휴식 기간 은 반드시 지켜라 . 휴식 할 동안 잠재 적 인 능력 이 향상 되 고 있 음 을 잊 지 말 라 . 자신 에게 맞 도록 이러 한 공식 을 발전 시켜라 . 항상 부상 에 대한 신체 의 신호 에 귀 기 우려 라 . 이렇게 스트레스 를 높이 고 휴식 을 취하 는 방식 을 통하 여 원 하 는 목표 를 훌륭 하 게 달성 할 수 있 을 것 이 다 . 자 , 이제 대회 일 이 얼마 남 았 는지 보 자 . 만약 18 주 정도 남 았 다면 , “ 12 주 지속 주 훈련 프로그램 ” 을 이용 하 여 적용 한 계획 을 세워라 . 그리고 자신 의 능력 을 고려 하 여 조금 늘어난 거리 로 정하 고 규칙 적 으로 달려라 . 물론 이 기간 동안 에 는 수시로 하루 정도 는 휴식 을 더 취할 필요 가 있 다 . 그래야 성공 할 수 있 다 . 마지막 으로 언제나 자신 을 보살펴 라 . 잘 먹 고 , 잘 쉬 고 , 많이 마시 고 , 인생 을 행복 하 게 즐겨라 . 자신 에게 부드러워 져라 . 2 . 울트라 완주 를 위한 비결 일본 의 평범 한 회사원 이 면서 울트라 마라톤 에 심취 해 있 는 Tandai Masatoshi ( 52 년 생 ) 의 “ 울트라 라마 톤 완주 의 길 ” 을 수회 에 걸쳐 번역 연재 합니다 . 참고 로 그 의 최고 기록 을 보 면 마라톤 ( 2 h 34 m 25 s ) , 100 km ( 7 h 17 m 52 s ) , 270 km ( 31 h 58 m ) , 24 시간 주 ( 225 km ) 으로 엄청난 기록 의 보유자 입니다 . 지난 4 월 일본 사쿠라미 찌 270 km 를 저 와 같이 완주 한 분 이 기 도 합니다 . “ ウルトラマラソン 完走 の 秘 訣 ( by Tandai Masatoshi ) " 을 올립니다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 울트라 마라톤 완주 의 비결 은 하나 뿐 입니다 . 즉 “ 완주 를 향한 강한 꿈 ” 입니다 . 완주 에 대한 동경 , 집착 , 준비 , 목표 등 전력 을 다 해 완주 의 테이프 를 자르 는 자신 의 이미지 에 귀착 시키 는 것 이 중요 합니다 . 꿈 을 갖 고 시작 하 면서 대회 출발선 에 설 때 까지 의 기간 을 스스로 프로그램 하 여 몸 과 마음 을 강화 시켜 나가 야 합니다 . 완주 하 기 위한 페이스 와 주법 을 신중히 생각 하 여 대회 에 출전 하 여 달려 보 아서 , 아직 도 몸 이 만들 어 지 지 않 은 경우 에 는 기권 하 여 내년 에 다시 도전 하 십시오 . 울트라 마라톤 은 거리 도 길 지만 준비 기간 도 깁니다 . 그래서 완주 까지 필요 한 기간 이 길 면 길 수록 완주 의 기쁨 은 더욱 커질 것 입니다 . 저 는 달리 기 시작 하 면서 부터 오랜 동안 “ 완주 ” 를 자랑 하 고 있 습니다 . “ 연속 완주 기록 ” 에 특히 자랑 해 왔 습니다 . “ 우승 ” 을 한 적 도 있 습니다 . 그때 는 지금 보다 도 속 좁 은 런 너 이 었 습니다 . 그래서 중도 포기 를 할 수 없이 해 버린 레이스 를 체험 했 습니다 . 레이스 중 에 걸 은 적 도 있 었 습니다 . 자신 의 의지 로 레이스 를 단념 한 적 도 있 습니다 . 관문 ( Cutoff ) 시간 을 넘겨 버스 에 실려온 경험 도 있 었 습니다 . 버스 안 에서 담요 를 감싼 채 눈물 을 흘리 면서 경기장 으로 돌아온 적 도 있 었 습니다 . 그래서 지금 , 보다 강한 사람 으로 거듭났 다고 생각 합니다 . 나이 를 줄일 수 는 없 어도 체중 을 줄이 는 것 은 가능 하 다고 생각 합니다 . 대회 당일 비 , 바람 , 태양 을 통제 할 수 는 없 어도 컨디션 을 최고 로 갖 고 가 는 것 은 가능 하 다고 생각 합니다 . 코스 의 고저 를 없애 는 것 이나 산 을 허무 는 것 은 할 수 없 어도 각력 ( 다리 의 힘 ) 을 강화 시키 는 것 은 가능 하 다고 생각 합니다 . 연습량 을 조금 씩 증가 시키 는 것 도 가능 하 다고 생각 합니다 . 역량 은 변하 는 것 입니다 . 점점 더 강해질 수 있 습니다 . 이러 한 것 을 실행 시키 는 것 은 , 바로 완주 를 향한 대망 을 갖 는 것 에서부터 시작 하 는 것 입니다 . 3 . 울트라 마라톤 훈련 방법 “ ウルトラマラソン の トレ - ニング ( by Tandai Masatoshi ) " 을 올립니다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 가 . 분할 주로 목표 거리 를 채우 는 것 보다 는 한 번 에 장거리 를 ! 울트라 마라톤 을 위한 스 태미 나 향상 을 위해서 는 계속 달리 는 것 이 필수 적 이 지만 , 월간 주 행량 만 으로 단순히 스 태미 나 향상 과 직결 된다고 생각 하 는 것 은 위험 하 다 . ( 1 ) 10 km X 30 일 = 300 km ( 2 ) 5 km X 26 일 + 40 km X 4 일 = 290 km 상기 2 종류 의 주행 패턴 을 거리 만 으로 비교 해 보 면 ( 1 ) 의 경우 가 좋 게 보이 지만 , 실은 ( 2 ) 의 경우 가 더 효과 적 이 다 . 5 km 의 경우 에 는 스피드 훈련 이나 회복 을 위한 조깅 수준 으로 하 고 40 km 의 경우 에 는 LSD 나 시간 주 등 으로 한다 . 다만 , 실력 이 없 으면 , ( 2 ) 는 될 수 없 다 . 될 때 까지 다음 과 같 은 패턴 으로 하 되 , 거리 만 채운다는 생각 은 나쁘 다 . ( 3 ) 5 km X 26 일 + 20 km X 2 일 + 40 km = 250 km 아마추어 는 달리 는 시간 을 만드 는 것 이 대단히 중요 하 다 . 직업 의 종류 에 따라 달리 는 것 이 상당 한 제약 을 받 을 수 있 다고 생각 하 지만 , 자신 에게 맞 는 주법 중 에서 도 어느 경우 가 좋 은가 하 고 선택 하 라고 한다면 스 태미 나 향상 에 는 ( 2 ) 가 가장 좋 다고 말 할 수 있 다 . 나 . 거리 주 보 다는 시간 주 와 크로스 컨츄리 를 ! 저 는 울트라 마라톤 ( 특히 100 km ) 완주 연습 으로 , 5 시간 주 를 기본 으로 크로스 컨츄리 에 의한 근력 트레이닝 을 하 고 있 다 주 1 회 5 시간 주가 효과 적 이 다 . 이 경우 거리 는 그다지 중요 하 지 않 으며 , 5 시간 동안 계속 달려도 즐겁 게 달릴 수 있 느냐 가 포인트 다 . 저 의 경우 , 5 시간 에 40 ~ 46 km 정도 달리 고 있 다 . 이 연습 을 할 때 에 는 평일 주행 거리 를 10 km 이하 로 낮추 고 ‘ 주말 집중 형 ’ 으로 한다 . 오르막 을 천천히 달리 는 크로스 컨츄리 는 근력 향상 을 목적 으로 하 고 있 는데 의외 로 울트라 마라톤 과 많 은 공통점 을 가지 고 잇 다 . 주 1 회 5 시간 주 를 하 는 것 은 간단 하 면서 도 어려운 일 이 다 . 자연 스럽 게 되 는 데 에 는 시간 이 걸린다 . 거꾸로 이야기 하 자면 , 이러 한 연습 이 가능 하 다면 100 km 완주 는 가능 하 다 . 천천히 즐기 면서 긴 시간 을 계속 달리 는 것 은 대단 한 주력 을 요구 하 는 것 이 다 . 시간 이 걸려도 자세 나 페이스 를 연구 하 여 즐겁 게 5 시간 을 달릴 수 있 도록 하 여야 한다 . 다 . 공복 ( 空 腹 ) 트레이닝 의 필요 성 플 마라톤 의 기록 을 목표 로 하 는 경우 35 km 지점 의 ‘ 벽 ’ 을 돌파 하 기 위한 트레이닝 으로서 ‘ 공복 트레이닝 ’ 을 시작 했 다 . 마라톤 은 보통 점심 을 먹 지 않 은 채 42 . 195 km 를 달려야 하 기 때문 에 평상시 부터 점심 을 걸리 면 좋 겠 다는 단순 한 동기 에서 시작 했 다 . 저 의 경우 는 회사 의 점심 시간 에 점심 을 안 먹 고 8 km 정도 달리 고 퇴근 후 약 13 km 정도 달리 는 ‘ 평일 ’ 과 , 46 km 를 달리 는 ‘ 휴일 ’ 의 연습 으로 반복 하 고 있 다 . 기본 적 으로 1 일 2 식 이 다 . 단순히 3 식 을 하 지 않 으면 안 된다는 영양학 자 가 많이 있 지만 , 이러 한 생활 을 3 년 간 계속 한 결과 , 체중 의 증감 없이 풀코스 를 2 시간 40 분 이하 를 달성 할 수 있 었 다 . 울트라 마라톤 에서 내장 피로 로 먹 을 수 없 게 된다든지 설사 를 한다든지 하 는 경우 가 많이 있 었 는데 이러 한 공복 트레이닝 의 경험 에 의해서 무 보급 으로 장시간 달리기 에 자신감 을 가지 는 데 큰 역할 을 하 였 다 . 다만 , 3 식 을 하 는 분 이 갑자기 2 식 을 하 면 공복감 과 의 싸움 에 꽤 피곤 할 것 이 다 . 저 의 경우 , 2 식 의 습관 을 붙이 는 데 거의 1 년 이 걸렸 다 . 또한 , 공복 트레이닝 을 하 는 경우 에 는 비상식 ( 포도당 정제 나 쵸 코렛 등 ) 을 지참 하 는 것 이 좋 다 . 습관 이 안 되 면 꽤 과격 한 트레이닝 이 될 수 도 있 기 때문 이 다 4 . 대회 직전 훈련 방법 . ” 大會 直前 の トレ - ニング ( by Tandai Masatoshi ) " 을 올립니다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 대회 직전 ( 수개 월전 ) 의 훈련 은 다음 과 같 다 . 가 . 이 시기 에 는 결코 100 km 이상 의 연습 을 하 지 말 것 나 . 매주 말 5 시간 주 를 할 것 다 . 1 회 만 완주 ( 목표 ) 페이스 로 50 km 거리 주 를 달릴 것 ( 이때 에 는 대회 에서 사용 할 신발 과 마라톤 복 을 착용 하 여 , 복장 및 페이스 점검 을 할 것 ) 라 . 2 개월 전 에 는 보통 의 연습량 과 동일 하 지만 조금 씩 증가 시키 는 기분 으로 달리 고 , 1 개월 전 부터 는 거리 를 20 ~ 30 % 정도 줄여 보다 신축 성 있 는 훈련 내용 으로 한다 . 2 주전 부터 는 신체 를 강화 하 는 것 은 생각 해서 는 안 되 며 , 현재 의 몸 을 어떻게 유효 하 게 사용 하 여 완주 할 것 인가 에 집중 한다 . 울트라 의 경우 , 일본 최고 기록 을 갱신 하 고자 하 지 않 는다면 , 굳이 동일 한 거리 를 연습 으로 달릴 필요 은 없 다 . 사쿠라미 찌 270 km 대회 전 에 연습 으로 그 거리 를 달릴 사람 은 없 을 것 으로 생각 된다 . 100 km 대회전 에 는 100 km 이상 을 연습 으로 달리 는 사람 도 있 지만 , 그것 은 목표 가 완주 만 이 아니 라 자기 기록 을 갱신 하 려는 사람 일 것 이 다 . 레이스 페이스 로서 의 50 km 거리 주 의 목적 은 레이스 페이스 를 확인 하 는 데 도 있 지만 , 또 하나 의 중요 한 목적 은 복장 의 점검 에 도 있 다 . 신발 , 마라톤 복 , 모자 , 선글라스 , 선크림 , 바세린 등등 을 철저히 점검 하 여야 한다 . 페이스 가 틀리 면 정확 한 점검 을 할 수 없 다 . 신발 이나 마라톤 복 의 경우 , 천천히 달리 면 아무 일 이 없 으나 , 조금 속도 를 높이 면 여러 문제 가 도출 되 기 때문 이 다 . 대회 직전 2 주일 이 되 면 최고 의 컨디션 으로 스타트 라인 에 서 있 는 모습 만 을 생각 하 라 . 몸 이 너무 가벼우 면 무거워질 때 까지 , 너무 무거우 면 가벼워질 때 까지 월간 주행 거리 에 신경 쓰 지 말 고 , 신체 와 대화 를 하 면서 달려 주 기 바란다 . 그래서 대회 당일 은 “ 단숨에 달릴 수 있 는 하루 ” 라는 기분 으로 참가 하 라 . “ 100 km 를 달릴 수 있 을까 ? ” 가 아니 라 “ 100 km 를 달려도 모든 것 이 받쳐 줄 것 이 다 ” 라는 기분 으로 . 마지막 으로 100 km 의 페이스 는 " 떨어지 는 것 아니 라 낮추 는 것 ” 이 라는 것 을 명심 할 필요 가 있 다 . 페이스 가 떨어지 기 시작 하 면 다시 올리 기 는 불 가능 하 다 . 여유 가 있 을 때 의식 적 으로 페이스 를 낮추 어야 한다 . 계획 적 으로 달리 는 것 이 거리 가 멀 수록 중요 한 것 이 된다 . 5 . 매일 하 는 식사 의 중요 성 ” 每日 の 食事 を 大 切 に ！ ( by Tandai Masatoshi ) " 을 올립니다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 식사 는 훈련 , 휴식 , 정신 수양 과 함께 강하 게 되 기 위한 주요 요소 중 의 하나 이 다 . 아미노산 , 단백질 파우 다 , 칼슘 분말 , 비타민제 등 세상 에 는 부족 한 영양 을 보충 시키 는 식품 보조제 가 많이 있 지만 , 이것 들 은 단기간 용 으로 사용 하 는 것 으로 , 장기간 섭취 도 곤란 하 거니와 신체 발달 에 그다지 도움 이 되 지 않 는다 . 중요 한 것 은 매일 먹 는 식사 의 내용 이 다 . 저 는 동물 이나 물고기 의 경우 뼈 , 내장 , 외피 도 모두 먹 고 , 곡물 이나 야채 의 경우 껍질 , 뿌리 , 잎 , 씨 , 줄기 도 모두 먹 으면 조화 로운 영양 섭취 가 되 리라고 생각 한다 . 그래서 곡물 도 고기 도 야채 도 모두 먹 는 것 이 중요 하 다고 생각 한다 . “ 육식 은 안 돼 , 음주 도 안 돼 , 쥬스 도 안 돼 ” 가 아니 라 “ 고기 도 먹 고 , 야채 도 먹 고 , 술 도 마실 때 에 는 안주 와 함께 , 쥬스 나 과자 는 식사 대용 으로 ” 이 라는 생각 이 다 . 주식 은 현미 가 가장 좋 지만 , 17 년 전 에 시도 했으나 실패 했 다 . 압력솥 을 구입 하 여 며칠 간 시험 해 보 았 지만 매일 지속 하 는 데 에 는 무리 가 있 었 다 . 그래서 타협 을 본 것 이 배아미 ( 胚 芽 米 ) 로 지금 까지 도 계속 되 고 있 으며 , 이젠 白米 ( 쌀밥 ) 는 맛 이 없 게 되 었 다 . 배아미 는 백미 와 달리 발란스 를 취하 여 변비 가 생기 지 않 는 주식 이 다 . 한번 시도 해 보 라 . 저 의 경우 , 몇 년 전 쌀 기근 으로 배아미 입수 가 곤란 하 게 되 어 백미 로 식사 를 했 는데 체질 이 악화 되 었 다 . 특히 기 ( 氣 ) 를 사용 하 기 위해서 는 육 고기 보다 는 물고기 를 , 그것 도 내장 이나 머리 도 먹 을 수 있 는 물고기 가 좋 다 . 콩 이나 해초 도 좋 다 . 녹황색 야채 뿐 만 아니 라 콩 이나 해초 는 의식 적 으로 먹 을 필요 가 있 다 . 6 . 대회 직전 의 식사 ” 大會 直前 の 食事 ( by Tandai Masatoshi ) " 을 올립니다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 대회 직전 , 에너지 를 축적 하 는 방법 의 하나 로 “ 하드 카 보딩 ” 이 있 다 . 저 도 기록 갱신 을 목적 으로 한 울트라 마라톤 에 는 이것 을 실천 했 지만 , 경험 적 으로 보 면 생각 만큼 효과 가 없 었 다 . 풀 마라톤 의 경우 에 는 약간 유효 하 였으나 , 울트라 마라톤 의 경우 는 전일 이나 당일 의 식사 가 그다지 영향 을 미치 지 는 않 는 것 같 다 . 물론 대회 1 주일 전 부터 는 기본 적 으로 , 월 ~ 수 는 ' 탄수화물 제한 ', 목요일 이후 는 ' 탄수화물 중심 ' 으로 식사 를 하 고 있 다 . 월 ~ 수 는 주식 을 완전히 금하 고 대신 야채 위주 로 먹 는다 . 배추 를 끓여 먹 는다든지 , 양배추 를 배 터지 게 뜯 어 먹 는다 . 흰색 물고기 나 두부 , 비지 , 미역 , 다시마 , 녹미채 ( 鹿尾菜 ) , 콩 을 먹 고 , 육 고기 는 1 주일 동안 거의 먹 지 않 는다 . 마라톤 대회 직전 에 육 고기 를 안 먹 는다는 것 은 평소 ‘ 육 고기 보다 는 생선 ’ 이 라는 습관 때문 이 지 다른 이유 는 없 다 . ‘ 단백질 = 육 고기 ’ 라는 단순 등식 으로 육 고기 를 지나치 게 많이 먹 어서 변비 로 실패 한 친구 로부터 들 은 교훈 때문 인지 도 모른다 . 야채 를 많이 먹 는 것 은 공복감 대책 과 비타민 보급 때문 이 다 . 월 ~ 수 주식 을 빼 버리 면 , 아무리 먹 어도 공복감 은 있 다 . 그러나 육 고기 보 다는 야채 를 많이 먹 는 것 이 좋 기 때문 이 다 . 또 하나 는 변비 대책 이 다 . 특히 해외 마라톤 참가 시 육 고기 와 빵 으로 식사 를 하 니 즉각 변비 에 걸려 버렸 다 . 배아미 ( 胚 牙 米 ) 가 없 을 때 의 변비 대책 으로 는 역시 야채 를 먹 는 것 이 좋 다 . 그러나 대회 전날 에 는 야채 를 많이 먹 으면 안 되 고 , 사과 도 피하 고 , 귤 은 껍질 을 먹 지 않 는 등 의 주의 가 필요 하 다 . 기록 갱신 을 위해서 는 술 에 대해서 는 엄격 해야 한다 . 대회 1 주일 전 기간 은 금주 다 . 어떠 한 일 이 있 더라도 인내 해야 한다 . 이러 한 고통 뒤 에 경기 결과 가 좋 게 나온다면 기쁨 이 몇 배 가 된다 . 대회 당일 아침 , 보통 의 식사 를 하 지만 , 생계란 과 우유 는 먹 지 않 는다 ( 설사 ? ) . 사실 괜찮 을지 도 모르 지만 지금 까지 한 번 도 먹 은 적 이 없 기에 걱정 이 되 어 먹 지 않 는다 . 출발 까지 의 시간 에 가장 중요 한 것 은 화장실 이 다 . 가능 하 다면 몇 번 이 라도 가 야 한다 . 전날 까지 먹 었 던 것 을 당일 에 는 배출 시키 는 것 이 중요 하 다 . 그리고 스피드 경기 에서 는 출발 전 1 시간 이 내 에 는 당분 ( 쥬스 등 ) 섭취 를 하 지 않 는 것 은 상식 이 지만 , 울트라 마라톤 의 경우 에 는 당분 섭취 에 의한 혈당치 저하 가 달리 기 에 영향 을 미치 는 것 은 적 어서 그다지 신경 쓸 필요 는 없 다 . 울트라 연습 수단 으로서 의 마라톤 [ Using Marathons as Training for Ultras ] 에 대한 논의 를 번역 게재 합니다 . = = = = = = = = = = = = = = = = ========================( Shawn McDonald ) 나 의 경우 , 마라톤 을 울트라 를 위한 페이스 연습 용 으로 이용 해 왔 다 . 1995 년 헬렌 클라인 100 K ( US 참 피언 쉽 ) 한 달 전 에 샌디에고 마라톤 을 달렸 다 . 1 마일 당 6 분 40 초 의 페이스 로 아주 좋 은 기분 을 느꼈 다 . 이것 은 마라톤 대회 에서 보다 45 초 느리 며 , 100 K 대회 에서 보다 30 초 빠른 페이스 이 다 이러 한 좋 은 경험 으로 다음 을 권유 하 고 싶 다 . 1 . 일정 한 자기 페이스 로 두 번 의 마라톤 을 달려라 . 몇 번 의 템포 런 과 인터벌 런 을 포함 하 면 더욱 좋 다 . 2 . 최소 3 주 간격 으로 마라톤 을 달려야 하 고 , 마지막 마라톤 은 회복 을 위하 여 100 K 대회 이전 3 주전 에 있 어야 한다 . 3 . 마라톤 레이스 보다 마일 당 30 ~ 35 초 정도 더 천천히 달려야 한다 . 4 . 페이스 마라톤 이 있 는 전후 2 주간 은 장거리 연습 거리 를 40 ~ 50 % 줄여라 . 그리고 마라톤 대회 2 주 후 부터 본격 적 인 장거리 연습 을 개시 하 라 . 5 . 100 K 대회 준비 를 위해서 는 마라톤 보다 는 50 K 를 장거리 연습 주 에 비해 마일 당 15 초 정도 더 천천히 달리 는 것 이 좋 다 . = = = = = = = = = = = = = = = = ========================( Eric Ivey ) Shawn , 유익 한 정보 에 감사 한다 . 나 는 6 년 동안 철인 3 종 및 마라톤 에 심취 해 왔 다 . 마라톤 최고 기록 은 2 시간 56 분 인데 100 K 에서 열심히 달려도 8 시간 53 분 을 기록 했 다 . 이 기록 에 는 만족 하 고 있 지만 더 빨리 달리 고 싶 다 . 참고 로 나 는 매주 마라톤 속도 로 트랙 을 도 는 연습 을 자주 하 고 있 다 . = = = = = = = = = = = = = = = = ========================( Shawn McDonald ) 나 는 기록 경기 에 자주 참가 하 지 않 는다 . 당신 의 목표 가 무엇 인지 , 얼마나 빨리 회복 할 것 인지 , 각각 의 대회 에 어떻게 집중 하 는지 에 좌우 된다 . 마라톤 에서 는 마일 당 30 ~ 45 초 느린 펀 런 으로 달리 면서 움 식물 이나 휴대 용품 에 적응력 을 키우 는 것 이 좋 다 . 당신 은 이미 스피드 를 갖추 고 있 기 에 울트라 를 위해서 는 지구력 을 향상 시키 는 것 이 중요 하 다 . 울트라 페이스 로 50 K 이상 의 장거리 를 연습 하 는 것 이 좋 을 듯 하 다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================( Rick Schik ) 최대한 빨리 달려라 ! 단 100 K 대회 4 주전 에 는 마라톤 을 달리 지 마 라 . 나 는 3 주전 에 달린 적 이 없 다 . 마라톤 에서 전반 하프 를 마일 당 30 ~ 60 초 천천히 달리 고 , 기분 이 좋 다면 후반 하프 에 속도 를 조금 높이 는 연습 을 하 라 = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================( Paul Schmidt ) Eric , 당신 이 더 빨리 달리 고 싶 다면 훈련 방법 을 조금 바꿔 어야 한다고 생각 한다 . 마라톤 훈련 으로서 의 트랙 연습 과 마라톤 대회 에서 의 최고 기록 연습 은 울트라 훈련 으로서 는 너무 빠르 다 . 마일 당 8 ~ 9 분 정도 로 마라톤 3 시간 30 분 기록 의 속도 가 가장 적절 하 다고 생각 된다 . 장거리 연습 ( 50 K 이상 ) 을 이 속도 로 유지 한다면 다리 의 속도 손실 을 최소 화 하 여 100 K 대회 에서 도 좋 은 기록 을 낼 수 있 을 것 이 다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================( Steve Siguaw ) 모든 사람 은 다른 이유 로 대회 에 참가 하 고 달리 훈련 하 고 있 다 . 먼저 당신 의 목표 를 명확히 하 는 것 이 중요 하 다 . 울트라 의 목적 이 ' 완주 ' 인가 ' 경쟁 ' 인가 ? 당신 의 기록 2 시간 56 분 을 보 면 후자 인 것 같 다 . 그렇 다면 당신 의 기록 은 2 시간 40 분 이하 로 낮추 어야 하 고 10 K 를 30 분 이내 로 줄여야 , 100 K 에서 도 경쟁력 을 갖출 수 있 을 것 이 다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================( Peter Bakwin ) 가장 빠른 울트라 런 너 는 대체로 빠른 마라 토너 이 다 . 따라서 울트라 를 빨리 달리 고 싶 다면 마라톤 에서 먼저 빨리 달려야 한다 . 물론 당신 은 그 울트라 거리 를 달릴 수 있 는 지구력 도 갖추 어야 한다 . 그러나 중요 대회전 에 는 최대 속도 로 25 K 이상 을 달려서 는 안 되 며 , 대회전 마지막 3 주 동안 에 는 75 %, 50 %, 25 % 로 점진 적 으로 감소 하 여야 한다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================( Bill LaDieu ) 나 는 그다지 빠르 지 는 않 지만 스피드 훈련 을 울트라 연습 으로 해 왔 다 . 장거리 에서 의 스피드 훈련 은 나 의 Running Economy 를 향상 시켜 왔 다 . 즉 적절 한 노력 으로 조금 빨리 달리 는 것 이 다 . 이것 은 울트라 를 달린다고 해서 당신 의 다리 속도 를 느슨 하 게 하 여야 한다는 것 을 의미 하 지 않 는다 . 내 가 알 기 로 는 엘리트 선수 들 은 10 K 에서 최선 을 다 할 때 마라톤 에서 도 최선 을 다 한다고 한다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================( Dick Vincent ) 개인 적 으로 울트라 최고 기록 을 달성 할 때 그 보다 짧 은 대회 에서 아주 좋 은 기록 을 이루 었 다 . 짧 은 대회 에서 속도 가 떨어지 면 울트라 에서 도 마찬가지 였 다 . 이때 는 지구력 으로 버틴다 . 그런데 속도 를 지나치 게 강조 하 면 이것 은 과속 을 의미 한다 . 울트라 에서 속도 를 향상 시킨다고 5 K 나 10 K 에서 최대 속도 로 달린다면 차라리 5 K 나 10 K 대회 만 을 참가 하 라 . 당신 이 달리 고자 하 는 거리 에서 속도 연습 이 필요 하 다는 것 이 다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================( George Parrott ) 나 는 100 K 까지 의 스피드 또는 서바이벌 울트라 에서 는 스피드 훈련 이 핵심 이 다는 것 을 확신 한다 . 물론 그 이상 은 지구력 에 무게 를 두 고 싶 다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================( Paul Schmidt ) 울트라 를 위하 여 스피드 훈련 이 유익 하 다는 것 에 는 반대 하 지 않 는다 . 다만 그 거리 를 Cover 하 지 못한다면 무슨 소용 이 있 겠 는가 ? 우리 는 엘리트 선수 용 훈련 방법 을 무조건 따라 해서 는 않 된다 . Eric 의 2 시간 56 분 기록 은 훌륭 하 지만 엘리트 수준 이 아니 다 . 많 은 아마추어 런 너 들 이 어려운 엘리트 훈련 을 따라 하 다가 부상 으로 포기 하 는 것 을 쉽 게 발견 할 수 있 다 . 명심 하 라 . 100 마일 ( 160 K ) 서바이벌 울트라 에서 의 1 위 는 18 시간 전후 이 며 이것 은 마일 당 11 분 을 의미 한다 . 이러 한 경험 적 인 결과 가 과학 적 인 것 보다 는 휠씬 중요 하 다 . 많 은 런 너 들 이 10 K 나 마라톤 의 속도 로 더 먼 거리 를 달리 고자 갈망 한다 . 이것 은 부상 에 이르 는 지름길 일 뿐 이 다 . 스피드 훈련 은 1 주일 에 한 번 으로 족하 다 . Eric 은 어느 정도 스피드 를 갖추 고 있 다 . 그 에게 필요 한 것 은 울트라 를 되 도록 많이 경험 하 여 적절 한 속도 를 찾 는 것 이 중요 하 다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================( Carl Jess ) 스피드 와 지구력 을 별개 로 훈련 하 는 것 은 바람직 하 지 않 다고 생각 한다 . 인터벌 , 언덕 , 템포 런 같 은 스피드 훈련 과 LSD 같 은 지구력 훈련 은 배타 적 인 것 이 아니 다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================( Al Zeller ) 우리 는 지금 올바른 훈련 법 에 대해서 논의 하 고 있 다 . 멀리 달릴 만큼 달리 고 , 빠르 게 달릴 만큼 달리 고 , 자주 달릴 만큼 달려라 . 울트라 를 달리 기 위한 최상 의 훈련 은 울트라 를 달리 는 것 이 고 암벽 등산 을 위한 최상 의 훈련 은 놀랍 게 도 암벽 등산 인 것 이 다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================( Greg Loomis ) 당신 의 컨디션 에 귀 를 기 우려 라 . 지나치 다고 말 한다면 쉬 어라 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================( Robert Youngren ) 매 대회 마다 최선 을 다한다면 소진 하 여 결국 부상 으로 달릴 수 가 없 게 될 것 이 다 . 많 은 런 너 들 이 결국 잠수 하 는 것 을 보 아 왔 다 . 그러나 속도 를 통제 하 면서 즐기 는 울트라 를 많이 하 고 , 경쟁 을 위한 울트라 를 줄인다면 , 당신 은 더 많 은 울트라 를 할 수 가 있 다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================( Kevin Sayers ) 마라톤 은 그동안 너무 힘들 고 빠르 고 재미없 었 다 . 그런데 최근 에 는 페이스메이커 로 내 능력 이 하로 마라톤 을 달려 보 니 , 그 페이스 가 엄청 즐겁 고 만족 스러우 며 울트라 를 위한 훌륭 한 레이스 훈련 이 었 다는 것 을 알 았 다 . 그 후 자주 마라톤 의 페이스메이커 로 내 능력 의 75 ~ 80 % 를 달렸 는데 , 울트라 대회 에서 점점 기록 이 향상 되 는 것 과 회복 도 빨리 된다는 것 을 알 았 다 . 그래서 금년 에 는 많 은 마라톤 을 계획 ( 페이스메이커 로서 ) 하 고 있 으며 , 기록 을 위한 울트라 몇 개 를 목표 로 하 고 있 다 . 이제 나 는 마라톤 이 울트라 를 위한 훌륭 한 훈련 수단 임 을 알 게 된 것 이 다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = =========================