과다 한 음식 섭취 와 운동 부족 으로 겨우내 ' 푸짐 해진 ' 살 과 스트레스 를 떨쳐 버리 려면 무엇 보다 운동 이 제격 이 다 . 적당 한 봄철 운동 은 춘곤증 등 환절기 에 겪 기 쉬운 우리 몸 의 불 균형 을 다스리 는 데 도 좋 다 . 봄 을 맞이해 야외 에서 해 볼 수 있 는 다양 한 운동 을 살펴보 았 다 . 봄 이 되 면서 운동 을 하 려는 사람 들 이 늘 고 있 다 . 추위 가 물러가 고 야외 운동 하 기 좋 은 계절 이 왔 기 때문 . 게다가 몸매 를 드러내 는 여름옷 을 맵시 있 게 입 르 려면 지금 부터 서서히 운동 을 시작 해야 한다 . 하지만 겨우내 실내 에 만 있 다가 갑작스레 운동 을 시작 하 면 굳 어 있 던 근육 이나 힘줄 · 인대 등 에 부상 을 입 기 쉽 고 , 심혈 관계 나 호흡기계 에 부담 을 줄 수 있 다 . 무리 없이 봄철 운동 을 즐기 기 위해서 는 일단 운동 강도 를 서서히 높이 는 것 이 중요 하 다 . 모든 운동 을 시작 하 기 전 에 는 워밍업 과 스트레칭 으로 충분히 몸 을 풀 고 , 근력 운동 등 으로 평소 에 미리 ' 몸 만들 기 ' 를 해 두 는 것 도 좋 다 . 얼마 전 미국 암 학회 ( ACS ) 에서 는 건강 한 식습관 과 활발 한 신체 활동 을 한다면 전체 암 사망 의 3 분 의 1 을 줄일 수 도 있 다고 발표 했 다 . 미국 스탠 포트 대학 에서 하버드대 졸업 생 1 만 7000 명 을 25 년 간추 적 조사 · 연구 한 결과 에 따르 면 , 하루 30 분 , 주 3 회 이상 규칙 적 인 운동 을 하 면 운동 을 하 지 않 는 사람 보다 훨씬 건강 하 게 오래 사 는 것 으로 밝혀졌 다 . 또 영국 암 연구소 는 규칙 적 인 체육 활동 이 장 의 기능 을 높이 고 음식 의 체내 체류 기간 을 줄여 위암 발병 가능 성 을 50 % 억제 할 수 있 다고 했 다 . 운동 이 라 해서 매일 세 끼 밥 먹 듯이 할 필요 는 없 다 . 운동 효과 는 약 이틀 정도 지속 되 므로 이틀 에 한 번 꼴 로 꾸준히 하 면 충분 하 다 . 스포츠 과학 에서 는 주 3 회 , 회당 30 분 씩 규칙 적 으로 운동 하 는 것 을 생활 체육 이 라고 한다 . 무리 한 운동 을 매일 하 려는 부담 을 버리 고 땀 이 촉촉 하 게 나 고 적당 하 게 숨찰 때 까지 자신 이 하 고 싶 은 운동 을 선택 해서 하 는 것 만 으로 도 건강 한 생활 이 될 것 이 다 . ▶ 일 주일 에 최소 3 회 이상 한다 스포츠 생리학 적 으로 우리 몸 이 외부 자극 ( 육체 적 활동 ) 에 영향 을 받 아 이 를 지속 하 는 시간 은 약 2 일 ( 48 시간 ) 정도 . 따라서 일 주일 에 3 회 이상 은 운동 을 해야 그 효과 를 얻 을 수 있 다 . 이 는 일 주일 에 5 일 이상 운동 을 했 을 때 추가 적 인 효과 가 없 다는 논리 가 아니 다 . 3 ~ 4 일 의 운동 이 투자 한 시간 에 비해 최대희 건강 효과 를 거둘 수 있 다는 것 . 운동 습관 이 길러 지 면 운동 빈도 를 늘려 도 좋 지만 운동 을 처음 시작 할 경우 에 는 페이스 를 조절 할 필요 가 있 다 . ▶ 30 분 이상 해야 한다 연구 결과 5 ~ 10 분 동안 지구 성 운동 을 하 더라도 심폐 지구력 이 증가 하나 , 운동 효과 측면 에서 는 30 분 이상 이 유효 . 여기 서 유효 하 다는 말 은 투자 시간 에 비해 가장 많 은 효과 를 얻 을 수 있 다는 것 을 의미 한다 . 그 원인 은 운동 에너지 소모 와 관련 이 있 다 . 운동 할 때 사용 되 는 주 에너지원 은 탄수화물 과 지방 이 다 . 이 중 탄수화물 은 낮 은 중강 도 운동 대 주요 기질 로 작용 한다 . 그러나 30 분 이상 운동 을 하 면 탄수화물 대사 로부터 점차 지방 으로 기질 대사 의 의존 율 이 증가 한다 . 쉽 게 말 해 운동 후 30 분 이 지나 면서 서서히 지방 이 분해 · 소모 되 는 것 이 다 . ▶ 숨 이 약간 차 고 땀 이 촉촉 한 정도 가 적당 하 다 운동 의 강도 를 결정 하 는 데 중요 한 표준 이 되 는 것 은 ' 최대 운동 능력 을 100 으로 했 을 때 약 몇 % 의 강도 로 할 것 인가 ? ' 이 다 . 운동 강도 는 일반 적 으로 최대 심장 박동수 ( 심박수 ) 의 60 ~ 80 % 정도 를 유지 하 는 것 이 좋 다 . 초보 자나 중 장년층 은 60 % 정도 가 적당 하 다 . 최대 심박수 는 220 에서 나이 를 빼 면 된다 . {( 220 - 본인 나이 ) X 0 . 6 }= 목표 심박수 . 심박수 를 재 는 방법 은 10 초간 맥박 을 센 다음 여기 에 6 을 곱하 면 심박수 를 얻 을 수 있 다 . 숨 이 약간 차 고 땀 이 촉촉 하 게 나 는 정도 의 운동 을 했 다면 대체로 목표 심박수 에 도달 했 다고 봐도 된다 . ▶ 달리기 ( 조깅 ) - 무릎 · 발목 가볍 게 풀 도록 조깅 은 대표 적 유산소 운동 으로 심폐 기능 을 향상 시켜 주 며 , 겨울철 의 과다 한 음식 섭취 와 운동 부족 으로 인해 늘어난 몸무게 를 조절 하 는데 적합 한 운동 이 다 . 그러나 조깅 전 에 는 반드시 발목 , 무릎 , 허리 등 의 관절 을 충분히 풀 어서 발목 염좌 나 골절 등 의 부상 을 예방 해야 한다 . 의 욕 만 앞세우 면 잘못 된 운동 습관 으로 인해 무릎 · 발목 · 아킬레스건 에 염증 이 발생 할 수 도 있 다 . 준비 운동 시간 은 5 ~ 15 분 이 적당 하 며 특히 무릎 과 발목 , 허리 는 충분히 풀 도록 한다 . 처음 부터 과도 한 달리기 는 삼가 고 , 자신 의 체력 에 맞춰 시간 이나 강도 를 조금 씩 높여 간다 . 딱딱 한 아스팔트 나 지면 이 울퉁불퉁 한 곳 보다 는 땅 이 고른 운동장 이 좋 고 , 완충 기능 이 있 는 편한 조깅 화 를 착용 한다 . 조깅 과 같 은 유산소 운동 은 30 분 이상 실시 해야 지방 분해 및 심폐 기능 향상 을 기대 할 수 있 으므로 빠른 속도 로 짧 은 시간 을 하 는 것 보다 적절 한 속도 를 30 분 동안 유지 하 는 것 이 바람직 하 다 . ▶ 줄넘기 - 운동 시작 전 준비 운동 을 충분히 줄넘기 역시 유산소 운동 으로 다이어트 효과 가 뛰어나 다 . 한 자리 에서 가볍 게 뛰 는 운동 이 지만 운동량 이 상당히 많 다 . 몸 전체 를 움직이 는 운동 이 라서 전신 의 군살 을 고루 빼주 는 효과 가 있 다 . 줄넘기 를 꾸준히 하 면 쉽 게 빠지 지 않 는 뱃살 이나 팔뚝 살 , 허벅지 나 종아리 의 군살 이 빠진다 . 그렇 다고 무조건 줄넘기 를 하 게 되 면 다이어트 효과 가 별로 없 다 . 줄넘기 를 하 기 전 몸 에서 열 이 나 기 시작 할 정도 로 준비 운동 을 하 고 , 운동 을 마친 후 에 도 정리 운동 을 해야 효과 가 커진다 . 준비 운동 으로 는 빨리 걷 기 나 스트레칭 , 가볍 게 달리 기 가 좋 다 . 줄넘기 를 할 때 가장 유의 해야 할 점 은 줄 의 길이 이 다 . 가장 좋 은 길이 는 줄 의 중앙 을 밟 고 서 서 줄 을 당겼 을 때 손잡이 가 가슴 과 배꼽 사이 에 있 는 것 . 신발 은 밑창 이 두껍 고 스펀지 가 있 는 조깅 화류 를 신 어야 땅 에 닿 을 때 충격 을 흡수 해 관절 을 보호 해 준다 . 단단 한 콘크리트 나 아스팔트 위 는 무릎 뒤쪽 이나 관절 을 상하 게 하 므로 피하 는 것 이 좋 다 . 칼로리 를 더 많이 소모 하 겠 다고 2 단 뛰 기 같 은 기술 을 이용 해 힘들 게 하 겠 다는 욕심 은 피해야 한다 . 줄 넘기 는 힘들 게 하 는 것 보다 오래 하 는 것 이 효과 적 이 다 공유 하 기 글 요소