안녕 하 세요 ^^ 하 고 집 이 입 니다 . 1 ) 여기 에 있 는 내용 중 에 조금 은 다른 곳 에서 인용 을 했 지만 대부분 제 가 창작 을 한 것 이 니 혹시 옮겨 가 신다면 " 하고 집 이 ( 주철 오 ) " 의 글 이 라는 것 을 표시 해 주 시 면 감사 하 겠 습니다 . 2 ) 여기 에 있 는 내용 중 에 예전 에 제 가 답변 한 것 과 다른 것 이 있 다면 여기 에 있 는 것 이 정 답 입니다 . 3 ) 번호 순서 는 중요도 와 는 아무런 상관 이 없 습니다 . 자신 이 필요 한 부분 만 찾 아서 읽 으셔도 되 고 처음 부터 읽 으셔도 됩니다 . 4 ) 운동 에 는 거의 모두 2 가지 이론 이 공존 한다 . 그러 니 본인 이 적 은 내용 과 반대 되 는 이론 도 존재 하 지만 본인 은 가장 많 은 호응 을 받 는 이론 만 을 적 어 놓 았 다 . 5 ) 설명 을 하 기 위해서 존칭 을 생략 했 습니다 . 양해 해 주 세요 ^^ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- ● 1 . 유산소 운동 이 뭐 예요 ? 유산소 정의 : 지속 적 으로 몸 에 산소 를 공급 하 면서 심박수 증가 를 할 수 있 는 모든 운동 을 말 한다 특징 : 운동 을 시작 하 면 글리코겐 : 지방 을 9 : 1 비율 로 사용 하 다 15 ∼ 20 분 이 되 면 5 : 5 비율 로 60 분 을 넘어가 면 3 : 7 비율 로 사용 을 한다 . 예 ) 걷 기 , 조깅 , 마라톤 , 수영 , 에어로빅 , 재즈 댄스 , 스쿼시 , 배드민턴 , 런닝 머신 , 싸이클 등 . . ● 2 . 왜 다이어트 를 하 려면 유산소 운동 을 해야 되 요 ? 몸 의 지방 은 " 산소 "" 근육 증가 " 2 가지 방법 으로 만 태울 수 있 다 . 즉 유산소 운동 이 라는 것 은 " 유 " 산소 . 즉 지속 적 으로 몸 에 산소 를 공급 함 으로 해서 우리 들 몸 의 지방 들 을 태울 수 있 기 때문 에 체중 감량 을 위해서 는 무조건 유산소 운동 을 해야 한다 . ● 3 . 왜 빠르 게 걷 기 가 뛰 기 보다 살빼 는데 더 효과 적 이 에요 ? 유산소 운동 은 몸 에 지속 적 으로 산소 를 공급 해서 그 산소 가 몸 안 의 지방 을 태우 게 하 는 운동 이 다 . 즉 중요 한 것 은 산소 의 공급 이 라는 것 이 다 . 헌데 빠르 게 뛸 경우 에 는 ( 사람 마다 틀리 다 오랜 시간 동안 운동 을 해 와서 강한 심장 을 가진 사람 이 라면 뛸 경우 에 도 지방 을 태울 수 있 다 ) 숨 이 턱 에 까지 차 게 되 면서 원활 하 게 몸 안 에 산소 를 공급 할 수 없 게 된다 . 즉 이렇게 되 면 유산소 운동 이 아니 라 무산소 운동 에 가깝 게 되 는 것 이 다 . 그래서 빠르 게 걷 기 를 하 면 우리 들 은 여유 를 가지 고 숨 을 제대로 쉬 면서 운동 을 할 수 있 지만 빠르 게 뛰 기 를 하 면 제대로 숨 을 쉬 기 힘 이 들 기 때문 에 빠르 게 걷 기 다 훨씬 더 좋 다고 하 는 것 이 다 . ( 여기 서 잠깐 ! !!!! 만약 빠르 게 걷 기 를 하 면서 도 중간 중간 에 숨 을 참 거나 호흡 을 제대로 하 지 않 는다면 이건 제대로 된 유산소 운동 이 라고 할 수 없 다 ) ● 4 . 왜 유산소 운동 은 20 분 이상 하 지 않 으면 효과 가 없 다고 하 지요 ? 우리 들 의 몸 은 유산소 운동 시 에 처음 에 탄수화물 : 지방 을 9 : 1 비율 로 혹은 거의 탄수화물 ( 글리코겐 ) 만 을 사용 을 하 다가 15 ∼ 20 분 을 넘어가 면서 5 : 5 즉 지방 을 높 은 수준 으로 사용 하 게 되 는 것 이 다 . 그렇 기 때문 에 20 분 을 넘어가 면서 본격 적 으로 지방 을 태우 는데 운동 을 그만두 는 것 은 운동 을 제대로 하 지 않 은 거 랑 같 다 . ( 주의 : 줄넘기 , 인터벌 트레이닝 은 예외 ) ● 5 . 땀복 을 입 고 유산소 운동 을 하 면 더 효과 적 이 라고 하 던데요 ? 아니 다 . 땀복 을 입 고 운동 을 하 면 땀 이 많이 나 기 때문 에 체지방 감소 에 좋 다고 생각 하 는 사 람 들 이 많 은데 ( 간혹 운동 을 오래 한 사람 도 이런 잘못 된 상식 을 가지 고 있 다 ) 이것 은 착각 이 다 . 신체 의 내부 의 오도 가 정상 체온 의 범위 를 벗어나 게 되 면 그 열 은 혈액 에 의해 피부 로 전달 되 고 피부 로 전달 된 열 은 땀 으로 증발 되 며 제거 되 어야 한다 . 헌데 이것 을 땀복 으로 인위 적 으로 막 아 버리 면 몸 은 계속 적 으로 온도 가 증가 하 게 되 고 이렇게 되 면 몸 은 이것 을 몸 의 위기 로 인식 하 고 도리어 지방 감소 율 을 떨어트리 게 된다 . 그리고 우리 인체 의 온도 감 지 기 역할 을 하 는 사상 하부 의 중앙 수용기 감각 이 무디 어 지 면서 근육 경련 , 구토 와 구역 질 , 등 으로 몸 의 스트레스 지수 만 올리 게 되 니 야외 에서 운동 을 하 는 것 이 아니 면 가벼운 차림 으로 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . ● 6 . 유산소 운동 중 에 물 을 마시 면 안 된다고 하 던데요 ? 아니 다 . 유산소 뿐 만 아니 라 모든 운동 중 에 는 무조건 주기 적 으로 한 모금 씩 의 수분 을 보충 해 주 는 것 이 더 효과 적 이 고 좋 다 . 일반 적 으로 유산소 운동 을 하 게 되 면 칼로리 소모 를 할 때 많 은 수분 을 배출 하 게 되 고 운동 후 체크 하 면 대부분 이 수분 감소 이 기 때문 에 몸무게 의 변화 가 있 는데 운동 중 에 수분 을 공급 해 주 면 몸무게 의 변화 가 거의 없 어서 이런 잘못 된 상식 을 가지 게 되 는데 무조건 물 은 음식 섭취 전후 30 분 음식 섭취 동안 빼 고 는 조금 씩 꾸준히 마셔 주 는 것 이 체지방 감소 에 도 근육 형성 에 도 아주 중요 하 다 . 명심 하 자 우리 들 의 몸 은 60 ∼ 70 % 가 수분 으로 구성 되 어 있 다는 것 을 말 이 다 . ● 7 . 유산소 운동 을 하 기 에 최고 의 운동 시간 은 언제 인가요 ? 아침 공복 ( 절대 ! !!!!!!!!!!!!!! 공복 이 라는 의미 는 물 을 제외 하 고 는 어떤 것 도 허용 하 지 않 는다는 의미 이 다 ) 에 유산소 운동 을 하 게 되 면 2 ∼ 3 배 나 더 많이 지방 감소 를 할 수 있 다 . 몸 은 유산 소 운동 시 에 혈액 에 있 는 당분 을 다 소모 시키 고 나 서 몸 에 축적 되 어 있 는 탄수화물 그리고 지방 을 사용 한다 . 헌데 저녁 을 늦 게 먹 었 다고 해도 8 시 에 먹 었 다면 다음 날 일찍 아침 운동 을 한다고 해도 최소 10 시간 이 넘 게 우리 들 의 몸 은 공복 을 유지 했 고 그 동안 에 도 우리 들 의 몸 은 혈액 안 에 돌 고 있 는 거의 모든 당분 과 탄수화물 등 을 다 써 버린 상태 이 기 때문 에 바로 몸 에 축적 되 어 있 는 탄수화물 과 지방 을 바로 사용 하 게 된다 . 즉 훨씬 빠르 게 많이 지방 을 태울 수 있 는 것 이 다 . ● 8 . 유산소 운동 을 아침 이후 에 한다면 언젠 해야 하 나요 ? 우리 들 이 음식 을 어떤 형태 로 는 섭취 하 게 되 면 인슐린 이 분비 되 고 인슐린 이 분비 되 고 있 는 2 시간 동안 에 는 지방 감소 가 정지 상태 이 다 . ( 잠깐 ! !!!!!!!!! 정지 상태 라고 해도 운동 을 하 게 되 면 물론 지방 감소 가 되 기 는 한다 . 단지 인슐린 분비 가 안 되 고 있 는 동안 보다 비 효율 적 이 라는 것 이 지 절대 안 된다는 것 은 아니 다 ) 그러 니 유산소 운동 을 할 때 쯤 이 면 최소 음식 섭취 를 한지 2 시간 은 지난 상태 에서 운동 을 해야지 그렇 지 않 으면 아주 비 효율 적 으로 운동 을 하 는 것 이 다 . ● 9 . 싸이클 , 스텝 퍼 가 하체비만 에 좋 다고 하 던데요 ? 이건 맞 다고 도 아니 다 라고 얘기 할 수 있 다 . 왜냐하면 우선 런닝 보다 는 하체 만 사용 하 기 때문 에 물론 하체 쪽 에 자극 을 런닝 머신 보다 는 조금 더 줄 수 있 는 것 은 사실 이 다 . 허나 중요 한 것 은 런닝 머신 보다 는 극단 적 으로 이야기 하 면 칼로리 소모 는 적 다고 할 수 있 다 . 즉 상체 + 하체 를 같이 운동 하 는 런닝 머신 보다 싸이클 , 스텝 퍼 같이 하체 만 을 주로 운동 하 는 운동 은 당연히 칼로리 소모 가 낮 다 . 만약 에 자신 이 웨이트 운동 을 할 수 있 다면 하체 웨이트 + 런닝 머신 훨씬 더 하체비만 에 좋 다고 말 할 수 있 다 . 단순히 유산소 만 한다는 전제 라고 한다면 물론 싸이클 과 스텝 퍼 가 런닝 머신 보다 는 하체 쪽 에 자극 을 많 이 주니 하체비만 에 좋 다고 할 수 있 다 . ● 10 . 줄 넘기 는 유산소 운동 으로 좋 나요 ? 줄 넘기 는 상당 한 고강 도 운동 이 고 짧 은 시간 에 도 많 은 칼로리 를 소모 시키 는 아주 좋 은 유산 소 운동 이 다 . 대신 무릎 이나 관절 에 많 은 충격 을 주 기 때문 에 장시간 하 는 것 은 좋 지 않 다 줄넘기 를 1 초 에 1 회 를 즉 10 분 동안 600 회 를 할 수 있 다면 런닝 머신 에서 6 . 0 으로 30 분 운동 한 것 과 같 은 칼로리 소모 를 할 수 있 다 . 그래서 자신 이 유산소 할 수 있 는 시간 이 딱히 나 지 않 는 사람 이 라면 아침 / 점심 / 저녁 이렇게 각각 10 분 씩 600 ∼ 800 회 를 한다면 런닝 머 신 을 하루 에 1 시간 30 분 운동 한 효과 를 볼 수 있 다 . ( 즉 하루 에 최소 1 , 800 회 ) ● 11 . 헬스 장 에서 할 수 있 는 유산소 들 차이점 과 효과 를 설명 해 주 세요 ( 주의 : 파워 워킹 과 인터벌 트레이닝 은 " 하고 집 이 " 로 검색 하 시 면 좀 더 상세 한 운동 방법 을 볼 수 있 습니다 ) 여기 에 헬스 장 에서 할 수 있 는 유산소 를 운동 방법 과 효과 들 의 차이 를 적 어 보 겠 다 . 1 ) . 걷 기 운동 을 전혀 하 지 않 더 사람 이 갑자기 뛴다는 것 은 몸 에 도리 어 해 를 줄 수 있 다 . 그리고 관절 역시 많 은 충격 을 받 을 수 있 다 . 특히 체중 이 많이 나가 는 사람 이 라면 그 만큼 더 충 격 을 받 을 수 있 다 . 허나 살 은 빼 야 하 고 땀 은 흘려야 한다면 걷 기 를 추천 한다 . 많 은 사람 들 이 " 뛰 어야지 만 운동 이 된다 " 라는 생각 을 한다 . 왜냐하면 " 땀 = 지방 감소 " 라는 생각 을 많이 하 기 때문 이 다 . 허나 이것 은 잘못 된 생각 이 다 . 비록 땀 이 덜 나 더라도 지방 감소 는 몸 안 에서 이루어지 기 때문 에 운동 을 하 지 않 던 사람 이 운동 을 해 주 는 것 만 으로 도 지방 감소 효과 는 볼 수 있 다 . 걷 기 는 보통 우리 들 이 일반 적 으로 걸 을 때 의 속도 로 런닝 머신 에서 걷 는 것 을 말 하 는데 " 칼로리 소모 는 어떻게 이동 을 했 는냐 가 중요 한 것 이 아니 라 얼마나 이동 했 느냐 가 중요 한 것 이 다 " 즉 1 km 를 뛰 어서 이동 을 했 든 걸어서 이동 을 했 든 칼로리 소모 는 같 다고 봐야 한다 . 물론 이것 은 평지 를 말 하 는 것 이 같 은 1 km 라도 경사진 곳 과 평지 는 엄연히 차이 가 난다 . 그러 니 힘들 어서 겨우 10 분 유산소 운동 을 할 바 에 는 그저 느긋 하 게 TV 를 보 면서 걷 듯이 런닝 머신 에서 50 ~ 60 분 을 걷 는다면 당신 은 훨씬 큰 효과 의 지방 감소 를 경험 하 게 될 것 이 다 . 2 ) . 빠르 게 걷 기 일상 생활 에서 걷 는 속도 보다 는 빠르 게 런닝 머신 에서 걷 는 것 을 그냥 빠르 게 발 을 움직여서 걷 기 만 하 는 것 이 다 . 대체로 많 은 사람 들 이 걷 기 를 할 때 팔 을 움직이 지 않 고 그냥 약간 의 앞뒤 로 흔들 기 만 하 면서 호흡 에 크 게 상관 하 지 않 고 빠르 게 걷 을 때 이러 한 것 을 우리 는 " 빠르 게 걷 기 " 라고 한다 . 물론 이 동거리 가 같 은 60 분 이 라 해도 걷 기 보다 많 은 거리 를 이동 하 기 에 칼로리 소모 는 훨씬 크 다고 할 수 있 다 . 3 ) . 파워 워킹 빠르 게 걷 기 보다 속도 면 에서 더 빠르 며 보통 은 6 . 5 ~ 8 . 0 을 파워 워킹 이 라고 한다 . 가장 큰 특징 은 걷 기 를 할 때 팔굽 치를 90 도 로 해서 앞뒤 로 크 게 움직여 줌 으로써 ( 혹은 작 은 아령 을 쥐 고 하 기 도 한다 . 효과 면 에서 는 아령 을 쥐 고 하 는 것 이 훨씬 효과 가 크다 ) 상체 와 하체 를 동시 에 운동 을 하 기 때문 에 빠르 게 걷 기 보다 칼로리 소모 가 2 배 나 높 다 . 잠깐 ! !!!!!!!!!!! 파워 워킹 과 빠르 게 걷 기 는 이동한 거리 가 비슷 하 더라도 칼로리 소모 는 2 배 가 난다 . 즉 머신 은 비슷 한 칼로리 를 계기판 에 나타낼지 모르 지만 상체 운동 을 한 것 은 칼로리 로 계산 이 안 되 기 때문 에 단순히 계기판 만 보 고 " 에잇 ! ! 뭐 야 칼로리 소모 가 큰 차이 가 안 나 잖아 " 라고 생각 을 하 면 오산 이 다 . 파워 워킹 이 달리 " 파워 " 이 겠 는가 4 ) . 인터벌 트레이닝 본인 이 많 은 사람 들 에게 얘기 할 때 " 걷 기 나 뭐 나 그냥 빠르 게 --> 천천히 --> 빠르 게 를 반복 하 시 면 됩니다 " 라는 말 때문 에 많 은 사람 들 이 파워 워킹 에 인터벌 트레이닝 을 접목 시켜서 운동 을 하 려고 하 는데 사실 본인 이 말 한 것 은 맞 으면서 도 틀린 말 이 다 . 인터벌 트레이닝 은 지금 많 은 운동 에서 활용 하 고 있 다 . 수영 , 웨이트 트레이닝 , 싸이클 , 걷 기 허나 인터벌 트레이닝 이 효과 를 9 배 나 더 크 게 만드 는 가장 큰 이유 는 바로 " 진폭 이 큰 운동 강도 의 변화 " 때 문 이 다 . 즉 강 하 게 ---> 아주 약하 게 ---> 강하 게 . .. 이런 식 이 기 때문 에 그 효과 가 엄청난 것 이 지 걷 기 나 파워 워킹 과 같이 " 걷 는 " 것 에 접목 을 시킨다면 큰 효과 는 보 기 힘 이 든다 . 물론 일반 걷 기 나 파워 워킹 보다 는 효과 가 크 지만 말 이 다 . 만약 에 인터벌 트레이닝 을 제대로 할 생각 이 라면 " 뛰 어 " 야 한다 . 즉 정말 " 고강도 " 를 몸 에 주 고 " 저 강도 " 로 쉴 수 있 을 정도 의 속도 로 몸 에 강 -> 약 -> 강 -> 약 의 주기 를 계속 줌 으로써 운동 후 에 도 몸 이 계속 적 인 긴장 을 가지 고 마치 " 운동 을 하 고 있 다 " 라고 인식 을 시킴 으로써 운동 이 일반 운동 보다 9 배 나 큰 효과 를 가지 게 하 는 것 이 다 . 만약 파워 워킹 에 인터벌 을 접목 시키 신 분 이 라면 파워 워킹 은 파워 워킹 인터벌 트레이닝 은 인터벌 트레이닝 이 라고 생각 하 셔야 한다 . 물론 싸이클 도 인터벌 트레이닝 을 접목 시킬 수 있 는 훌륭 한 운동 이 다 . 파워 워킹 을 하 시 려면 파워 워킹 을 하 시 고 인터벌 을 하 시 려면 인터벌 ( 뛰 기 ) 를 하 시 는 것 이 좋 을 거 라고 생각 을 한다 . 5 ) . 싸이클 많 은 분 들 이 하 고 있 다 . 아마도 걷 기 보다 는 앉 아서 할 수 있 기 에 그리고 웬지 몸 만 움직이 는 것 보다 는 덜 지루 하 기 에 그리고 무언가 를 보 거나 읽 으면서 할 수 있 기 때문 . .. 등 다양 한 이유 로 런닝 머신 만큼 사랑 을 받 는 운동 이 고정식 싸이클 이 다 . 고정식 싸이클 의 특징 은 몸 전체 의 무게 를 발목 에 충격 을 주 는 런닝 에 비해서 관절 에 그렇게 무리 를 주 지 않 기 때문 이 고 운동 중 에 다리 를 수축 , 이완 을 시키 기 때문 에 하체 쪽 에 집중 적 인 자극 을 주 기 때문 에 여성 분 들 이 많이 애용 하 는 운동 이 다 . 런닝 과 효과 를 논하 기 에 앞서 서 싸이클 은 과체 중 인 사람 이 계속 적 으로 해도 발목 등 에 충 격 을 덜 줄 수 있 기 때문 에 만약 에 자신 이 초비 만 이나 혹은 약한 관절 을 가지 고 있 거나 하 체 에 너무 집중 적 인 지방 을 가진 사람 들 에게 는 싸이클 이 더 효과 적 이 라고 할 수 있 다 . 그리고 싸이클 역시 인터벌 트레이닝 을 사용 할 수 있 기 때문 에 일반 적 인 속도 를 유지 하 는 것 보다 는 고강도 ( 5 분 ) --> 아주 천천히 저 강도 ( 2 분 ) --> 고강도 ( 5 분 ) -->... 식 으로 운동 을 한다면 좋 은 유산소 운동 이 될 것 이 다 . ( 단 무릎 이 약한 사람 은 인터벌 을 하 게 되 면 무릎 에 무리 가 올 수 있 으니 충분히 웜 업과 스트레칭 을 무릎 에 해 주 고 하 는 것 이 좋 다 ) 6 ) . 엘 립 티 컬 " 전 무릎 도 안 좋 고 발목 도 약하 고 . ... 유산소 운동 을 못 하 겠 어요 " 하 시 는 분 이 있 다면 강력 하 게 추천 해 주 고 싶 은 것 이 엘 립 티 컬 머신 이 다 . " 날씬 한 몸매 를 원하 십니까 ? " 라고 말 을 하 면서 쇼핑 호스트 가 봉 을 잡 고 앞뒤 로 흔들 면서 다리 를 앞뒤 로 이동 시키 는 이 머신 은 런 닝 머신 의 효과 를 가지 면서 런닝 머신 의 단점 을 보완 한 운동 이 라고 할 수 있 다 . 즉 관절 에 무리 를 주 지 않 으면서 상체 운동 을 ( 꼭 봉 을 잡 고 운동 을 할 것 그렇 지 않 으면 큰 효과 를 보 기 힘들 다 ) 동시 에 할 수 있 기 때문 에 빠르 게 걷 기 보다 도 더 큰 칼로리 소모 를 하 면 상당 한 칼로리 소모율 에 비해서 하체 의 관절 들 이 받 는 충격 은 거의 없 을 정도 로 좋 은 운동 이 다 . 대신 헬스 장 마다 틀리 겠 지만 아주 약한 엘 립 티 컬 머신 은 남성 들 이 사용 을 할 수 없 게 해 놓 은 곳 도 있 어서 아쉬운 운동 기구 이 지만 좋 은 곳 에 가 면 남성 들 도 사용 할 수 있 는 튼튼 한 엘 립 티 컬 머신 이 있 으니 혹시 자신 이 관절 이 아파서 운동 을 할 수 없 다면 적극 추천 해 주 고 싶 은 운동 기구 이 다 . 7 ) . 스텝 퍼 스텝 퍼 는 크 게 일반 스텝 퍼 와 사이드 스텝 퍼 로 나눈다 . 효과 면 에서 는 사이드 스텝 퍼 가 더 많 은 근육 을 자극 하 기 때문 에 더 좋 다고 할 수 있 지만 스텝 퍼 는 유산소 + 무산소 운동 기구 라고 할 수 있 기 때문 에 " 체중 감량 " 을 목적 으로 할 수 있 는 유산소 운동 기구 라고 하 기 에 는 운동 시간 에 비해서 크 게 효과 적 이 지 않 다 . 그리고 관절염 이 있 는 사람 에게 는 잘못 운동 하 면 심한 관절 에 무리 를 주 는 운동 이 된다 ( 물론 무릎 을 크 게 굽히 지 않 고 체중 만 이동 하 면서 운동 을 하 면 되 지만 그렇게 하 면 유산소 운동 이 아닌 무산소 운동 이 되 어 버릴 수 있 다 ) 허나 하체 쪽 에 근육 형성 이 되 면서 힙 이나 종아리 허벅지 에 동시 에 운동 을 시키 는 효과 가 있 어서 여성 분 들 이 많이 애용 을 한다 . 그러나 본인 에게 이 운동 에 대해서 물 어 본다면 차라리 유산소 + 하체 운동 을 하 는 것 이 훨씬 효과 적 이 라고 말 해 주 고 싶 다 . 대신 체중 감량 의 목적 보다 는 하체 를 좀 더 모양 을 다듬 고 싶 은 관절 에 큰 문제 가 없 는 여성 분 이 라면 추천 해 드리 고 싶 다 . 만약 스텝 퍼 를 제대로 활용 하 고 싶 다면 운동 시 에 꼭 팔굽 치를 90 도 로 해서 앞뒤 로 흔들 어 준다면 상당 한 유산소 운동 이 될 수 있 다 . ● 12 . 유산소 운동 을 증대 시키 는 방법 들 이 있 나요 ? 1 ) 아침 공복 이 아니 라면 녹차 를 미지근 한 물 에 타 서 마셔 주 면 아주 좋 다 2 ) 경사도 를 5 도 정도 높혀 서 런닝 머신 을 한다면 총 칼로리 의 60 % 더 많이 소모 시킨다 . 대신 5 도 보다 높 게 한다면 관절 에 도 무리 가 가 고 종아리 에 근육 이 형성 될 수 있 으니 5 도 만 조절 하 는 것 이 좋 다 . 3 ) 될 수 있 으면 상체 를 ( 싸이클 제외 ) 같이 운동 시켜 주 면 훨씬 많 은 칼로리 를 소모 시킬 수 있 다 . ( 팔 굼치를 90 도 로 해서 앞뒤 로 흔들 어 주 면 상당 한 칼 로 리 소모 를 할 수 있 다 4 ) 양손 에 중량 을 들 고 한다면 훨씬 많 은 칼로리 를 소모 할 수 있 다 ( 여기 서 잠깐 ! !!!!!!!! 아직 제대로 자세 도 안 잡혀 있 으면서 무조건 중량 부터 들 고 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 도리어 근육 을 다칠 수 도 있 기 때문 이 다 . 만약 에 듣 다고 해도 한 손 에 최대 2 kg 은 넘 지 않 는 것 이 좋 다 . 잘못 하 면 근육 을 다칠 수 가 있 다 . ) 보통 양손 에 각각 1 kg 의 중량 을 들 고 운동 을 하 면 2 걸음 에 0 . 5 칼로리 가 더 감소 한다 . ● 13 . 운동 후 에 왜 음식 을 바로 먹 으면 안 되 죠 ? 몸 은 자신 이 잃어버린 에너지원 을 빠르 게 회복 하 려고 하 는 경향 이 있 다 . 헌데 문제 는 잃어버렸 던 에너지 만 을 회복 하 려고 하 는 것 이 아니 라 다음 에 지금 과 같 은 자극 이 오 는 것 에 대비 해서 더 많 은 에너지 를 저장 하 려고 한다는 것 이 다 . 그래서 운동 후 에 바로 음식 을 먹 어 주 면 작 은 량 이 라도 체중 증가 가 되 기 때문 에 운동 후 60 분 이 지나 면 음식 을 먹 어 주 는 것 이 좋 다 . 만약 에 시간 이 없 다면 최소 운동 을 마치 고 시간 을 체크 한 다음 에 30 분 뒤 에 소량 의 밥 과 단백질 , 무기질 , 비타민 위주 로 먹 어 주 면 된다 . ● 14 . 유산소 운동 할 때 도 호흡 이 중요 하 다고 하 던데요 ? 유산소 운동 이 체중 감량 에 도움 이 되 는 것 은 1 리터 의 산소 가 5 칼로리 를 태우 는 작용 을 하 기 에 산소 를 많이 필요 로 하 는 유산소 운동 이 체중 감량 에 도움 이 되 는 것 이 다 . 헌데 유산소 운동 시 에 바르 게 호흡 하 지 않 고 혹은 무호흡 으로 그냥 몸 을 움직인다면 원할 한 산소 의 공 급 이 이루어지 지 않 아서 제대로 된 " 유 " 산소 운동 의 역할 을 하 지 못하 게 된다 . 그래서 일 반 적 으로 마라톤 선수 나 장거리 등 의 유산소 운동 을 해 주 는 선수 들 은 일정 한 간격 으로 호 흡 을 해줌 으로 써 신체 의 운동 수행 능력 을 더 향상 시켜 준다 . 일반 적 으로 많이 애용 되 는 호 흡 법 은 4 ~ 5 초간 천천히 숨 을 들이 마 쉬 고 다시 4 ~ 5 초간 천천히 내쉬 는 방법 이 다 . ● 15 . 어떻게 하 면 가장 지방 이 잘 감소 할까요 ? 많 은 사람 들 이 아직 도 유산소 운동 은 강하 게 그리고 많이 하 면 좋 다고 생각 하 고 무조건 오랫동안 그리고 숨 이 턱 에 찰 만큼 의 고강도 로 운동 을 하 고 있 다 . 과연 그렇게 운동 을 하 고 그렇게 힘들 게 하 면 빨리 지방 감소 가 될까 ? 지방 은 최대 산소 섭 취량 의 정확 하 게 는 70 %~ 85 % 정도 에서 가장 잘 탄다 . 이것 은 " 생로병사 의 비밀 " 이 라는 프로 에서 이미 소개 된 바 가 있 고 많 은 서적 에서 도 나와 있 다 . 공식 : ( 220 - 자신 의 나이 ) X 70 % = 1 분 간 자신 의 심박수 예 ) ( 220 - 28 ) X 75 % = 144 ( 1 분 간 144 번 뛰 거나 10 초간 24 번 뛰 어야 한다 ) 도리어 이것 보다 강도 가 더 강하 거나 덜 강하 면 지방 감소 율 이 떨어진다 . 예 를 들 어서 여성 이 30 분 을 운동 한다고 가정 하 고 최대 산소 섭 취량 의 70 % 의 운동 강도 , 약 160 m / 분 달리 기 를 실시 했 다면 지방 으로부터 50 % 이상 의 에너지 를 끌어낸 것 이 다 . 약 4 . 8 k m 를 운동 하 는데 총 300 칼로리 를 소비 한 것 으로 지방 열량 은 150 이상 을 소비 한 것 이 다 . 만약 최대 산소 섭 취량 의 90 % 의 운동 강도 로 약 215 m / 분 달리 기 를 했 다면 지방 으로부터 33 % 의 에너지 를 끌어낸 것 이 며 약 7 . 2 km 를 운동 했 으면 총 450 칼로리 를 소비 하나 지방 열량 은 여전히 150 을 소비 한 셈 이 다 . 즉 지방 연소 는 고강도 로 오래 한 사람 이나 중간 강도 로 적 게 한 사람 이나 같 은 결과 를 나타낸다 물론 이렇게 복잡 하 게 계산 을 하 지 않 아도 되 는 런닝 머신 도 있 다 . 본인 이 다니 는 헬스 장 의 런닝 머신 에 는 손잡이 를 잡 고 있 으면 심박수 가 화면 으로 나타나 는 것 도 있 다 . ● 16 . 전 런닝 머신 --> 웨이트 --> 싸이클 그냥 한 번 에 하 기 가 지겨워서 따로 따로 해 주 거 든 요 . 아니면 그냥 런닝 머신 --> 싸이클 이런 식 으로 해 주 거든요 . 괜찮 죠 ? 머리 속 에 기억 을 해 두 자 " 유산소 는 나눌수록 효율 이 떨어진다 " 즉 된다면 1 가지 유산소 운동 기구 에서 한 번 에 하 는 것 이 훨씬 더 효과 적 이 다 . 가끔 씩 보 면 런닝 20 분 싸이클 20 분 엘 립 티 컬 20 분 이렇게 쪼개 서 유산소 운동 을 해 주 는 사람 이 있 는데 이것 은 한참 올라가 고 있 는 지방 감소 율 을 떨어트리 는 아주 안 좋 은 것 이 다 . 물론 지겨워서 여러 개 를 한다면 차라리 최대 2 개 로 나누 고 나눠 도 첫 번 째 를 40 분 정도 후반 의 것 을 20 ∼ 30 분 이런 식 으로 연결 해서 나누 는 것 이 좋 지 절대 유산소 는 따로 떨어트리 거나 혹은 여러 개 로 나누 는 것 은 정말 좋 지 않 은 것 이 다 . 이미 4 번 에서 언급 을 했 듯이 15 ∼ 20 분 이 지나 면서 본격 적 으로 지방 감소 가 되 기 때문 에 같 은 5 분 이 라도 전반부 의 5 분 보다 후반부 의 5 분 이 거의 6 ∼ 7 배 더 지방 을 많이 태운다 . 그러 니 제발 한 가지 운동 기구 에서 60 분 을 운동 하 자 . ● 17 . 유산소 는 많이 할수록 좋 은가요 ? 너무 많 은 사람 들 이 단기간 에 체중 감량 을 목적 으로 어마어마 한 시간 을 유산소 에 투자 를 하 는데 체중 감량 을 목적 으로 하 는 사람 에게 는 일 주일 에 5 ∼ 6 회 50 ∼ 60 분 이 면 충분 하 다 . 차 라리 웨이트 나 음식 에 더 집중 을 하 는 것 이 좋 다 . 왜냐하면 유산소 운동 은 양날 의 칼 이 라서 지방 도 감소 시키 지만 30 분 이상 을 하 면 근육 까지 감소 시키 는 데 하루 에 2 ∼ 3 시간 이나 유산소 운동 을 하 게 되 면 많 은 근육 이 감소 되 고 당연히 기초 대 사량 이 떨어져서 조금 만 먹 어도 찔 수 밖에 없 다 . 그러 니 최대 60 분 으로 고정 하 고 강도 를 조금 더 높히 는 것 이 좋 지 무작정 오래 하 지 말 자 . ● 18 . 전 체중 이 너무 많이 나가 서 . .. 우선 은 유산소 만 많이 할까 하 는데요 ? 사실 이런 이야기 를 들 을 때 마다 가슴 이 아파 오 고 눈물 이 난다 . 사람 에게 교훈 을 주 는 방 법 은 2 가지 라고 할 수 있 다 . 여러 번 설득 을 해서 하 지 않 게 하 는 방법 과 아무런 말 을 하 지 않 고 무조건 하 게 해서 그걸로 뼈저린 아픔 을 스스로 느끼 게 하 는 방법 이 있 다 . 난 전자 를 여러분 에게 이야기 하 는 것 이 다 . 유산소 만 한다면 언젠가 는 후회 를 하 게 될 것 이 다 . 살 이 찌 고 안 찌 고 의 차이점 은 기초 대 사량 의 높 고 낮 음 이 다 . 즉 기초 대 사량 ( 몸 이 심장 , 혈액 순환 등 에 사용 되 는 칼로리 ) 가 높 으냐 낮 으냐 이 다 . 그래서 같 은 음식 을 먹 어도 기초 대 사량 이 낮 은 ( 몸 에 근육 이 많 지 않 은 사람 , 혹은 신체 적 으로 기초 대 사량 이 낮 은 사람 ) 은 훨 씬 더 살 이 잘 찐다 . 헌데 많 은 사람 들 이 " 다이어트 = 유산소 " 라고 생각 을 해서 많 은 시간 을 유산소 에 사용 하 거나 유산소 만 하 는데 중요 한 것 은 유산소 가 절대 지방 만 태우 는 것 이 아니 라 근육 까지 같이 소모 시킨다는 것 이 다 ( 물론 겨우 10 분 , 15 분 정도 해서 는 지방 도 근육 도 그 렇게 소모 시킬 수 는 없 다 ) 그렇 게 되 면 이런 공식 이 나오 게 된다 1 . 유산소 만 을 열심히 한다 2 . 살 이 빠진다 ( 지방 + 근육 ) [ 근육 이 줄 면 당연히 기초 대사 량 은 낮 아 진다 ] 3 . 기초 대 사량 이 낮 아 진다 4 . 음식 을 열심히 조절 한다 . --> 5 . 이미 낮 아 진 기초 대 사량 으로 적 게 먹 어도 조금 씩 찐다 4 . 음식 을 예전 만큼 먹 어 준다 . --> 5 . 낮 아 진 기초 대 사량 으로 더 살 이 잘 찐다 4 . 음식 을 예전 보다 더 먹 어 주 다 --> 5 . 낮 아 진 기초 대 사량 으로 예전 보다 더 빠르 게 더 많 이 찐다 왠만해서 는 요요 현상 을 만날 수 밖 에 없 다 . 이 글 을 읽 고 도 유산소 를 하 는 사람 이 라면 어쩔 수 없이 유산소 만 해서 2 ∼ 3 달 뒤 에 자신 이 빼 고 싶 은 만큼 살 을 빼 고 또 살 이 쪄서 다시 이 글 을 눈물 을 흘리 면서 볼 수 있 다는 것 을 미리 말 해둔다 ( 물론 그리고 또 유산소 를 . .. 또 . .. 또 . ... 할 수 도 있 을 것 이 다 ) ● 19 . 유산소 운동 시 에 유의 해야 하 는 것 이 있 나요 ? 유산소 운동 이 웨이트 만큼 근육 에 자극 을 주 지 않 지만 갑자기 강도 를 높혀 서 운동 을 하 게 되 면 관절 이나 근육 에 무리 를 줄 수 있 다 . 그러 니 꼭 유산소 운동 을 할 때 최소 10 분 정도 는 저 강도 로 천천히 운동 을 하 다가 일정 수준 만큼 자신 의 몸 이 따뜻 해졌 다 싶 으면 본격 적 인 유산소 운동 을 하 는 것 이 좋 다 . 공유 하 기 글 요소