운동 기구 없이 탄력 있 는 몸매 만들 기 ~, ‘ 근력 운동 ’ 남자 들 만 의 운동 으로 여겨졌 던 근력 운동 . 많 은 사람 들 은 다이어트 를 하 거나 건강 유지 를 위해 유산소 운동 을 해야 한다는 사실 은 잘 알 면서 도 근력 운동 의 필요 성 에 대해서 는 아직 까지 인식 하 지 못하 고 있 다 . 또한 , 여성 이 근력 운동 을 하 면 근육 이 발달 되 어 남자 의 몸매 처럼 보이 게 될까 근육 운동 을 피하 는 경우 도 있 으나 이것 은 잘못 된 상식 이 다 . 다이어트 의 효과 를 높이 고 , 건강 한 체력 을 유지 하 기 위해서 는 근력 운동 은 필수 이 다 . 근력 운동 은 특별 한 기구 없이 도 자신 의 체중 을 이용 하 여 할 수 있 고 장소 에 도 구애 받 지 않 으므로 언제 어디 서 나 쉽 게 할 수 있 는 운동 중 하나 이 다 . 근력 운동 은 1 회 20 분 정도 로 10 ~ 15 회 씩 반복 하 며 , 조금 힘 이 든다고 느끼 는 강도 로 실시 한다 . 횟수 는 매일 하 는 것 이 이상 적 이 지만 , 최소한 1 주일 에 2 ~ 3 회 이상 실시 하 도록 한다 . 순서 는 큰 근육 에서 작 은 근육 순 으로 하 고 상체 , 하체 다시 상체 순 으로 번갈 아 가 면서 해준다 . 근력 운동 은 시간 을 정해 놓 고 하 는 것 보다 시간 이 나 거나 , 집안 에서 즐겨 보 는 tv 프로그램 을 보 면서 같이 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 무릎 대 고 팔굽혀 펴 기 1 . 팔 을 어깨 넓이 로 벌리 고 무릎 은 땅 에 대 고 엎드린다 . 2 . 천천히 호흡 을 내쉬 면서 상체 를 내린다 . 3 . 몸 이 내려갔 을 때 배 가 바닥 에 닿 지 않 도록 한다 . 윗몸 일으켜 버티 기 1 . 무릎 을 세우 고 편안히 눕 는다 . 2 . 양손 은 쭉 뻗 어 무릎 옆 에 위치 하 도록 하 고 상체 를 서서히 올린다 . 3 . 상체 를 일으킨 상태 에서 10 초간 유지 한다 . 하체 올리 기 1 . 똑바로 누워 엉덩이 옆 에 손 을 놓 고 다리 를 편다 . 2 . 두 다리 를 펴 고 45 도 정도 들 어 올렸 다 내렸 다 를 반복 한다 . 상 , 하체 올리 기 1 . 옆 으로 누워 바닥 쪽 에 있 는 손 은 반대편 허리 위 에 놓 고 , 위쪽 의 손 은 머리 를 감싼다 . 2 . 한 팔 과 상체 를 동시 에 옆구리 힘 으로 올린다 . 엎드려 상체 들 기 1 . 다리 를 모으 고 손바닥 을 어깨 높이 에서 땅바닥 에 대 고 엎드린다 . 2 . 손바닥 으로 땅 바닥 을 밀 며 머리 와 가슴 을 들어올 린다 . 3 . 팔 을 쭉 펴 면서 상체 를 강하 게 들 어 올린다 . 이때 골반 이 바닥 에서 떨 이 지 지 않 도록 주의 한다 . 4 . 머리 를 최대한 뒤 로 넘겨 몸통 의 앞부분 을 강하 게 스트레칭 한다 . 다리 앞 으로 굽히 기 1 . 양팔 을 허리 에 대 고 똑바로 선 자세 에서 한 쪽 다리 를 앞 으로 한 발 내디뎌 다리 가 직각 이 되 도록 굽힌다 . 이때 무게 중심 은 앞 으로 실리 게 하 고 뒤쪽 다리 는 무릎 이 바닥 에 닿 을 정도 로 허리 를 깊숙이 내린다 . 2 . 이 자세 를 유지 하 면서 상체 는 허리 를 곧 게 펴 고 굽힌 다리 의 발끝 이 앞 으로 내민 다리 의 무릎 보다 앞 으로 나오 지 않 도록 하 게 한다 . 첫째 , 탄력 있 는 몸매 로 만들 어 준다 . 나이 가 들 면서 노화 현상 이 일어나 거나 운동 부족 으로 인해 근육 은 탄력 을 잃 고 모양 도 변하 게 된다 . 그러나 꾸준히 근력 강화 운동 을 하 게 되 면 항상 원래 의 모양 을 가지 게 되 어 탄력 있 는 몸매 로 만들 어 준다 . 둘째 , 근육 의 힘 을 증가 시킨다 . 유산소 운동 을 장시간 동안 지속 하 기 위해서 는 근육 의 힘 이 밑받침 되 어야 하 는데 근력 강화 운동 은 근육 의 힘 을 증가 시켜 주 어 이러 한 장시간 운동 을 가능 하 도록 하 게 한다 . 셋째 , 기초 대 사량 을 높여 체중 감량 에 도 도움 을 준다 . 유산소 운동 과 함께 근력 강화 운동 을 하 게 되 면 근육 의 양 을 증가 시켜 기초 대 사량 을 높여 주 므로 같 은 칼로리 를 섭취 해도 살 이 덜 찌 게 되 고 , 체중 감량 후 에 유지 하 기 도 훨씬 수월 하 다 . 넷째 , 골다공증 예방 에 도 좋 다 . 폐경기 여성 의 경우 여성 호르몬 인 에스트로겐 의 감소 로 인해 골 밀도 가 감소 하 게 된다 . 근력 강화 운동 은 근육 을 형성 하 는 단백질 의 합성 을 촉진 할 뿐 만 아니 라 뼈 의 양 을 결정 하 는 콜라겐 의 합성 을 활발 하 게 만들 어 주 므로 골 밀도 를 높여 골다공증 예방 에 좋 다 . 첫째 , 처음 시작 하 는 사람 은 처음 부터 너무 무리 하 지 않 아야 지속 적 으로 할 수 있 다 . 둘째 , 근육 과 관절 의 긴장 을 완화 시키 기 위해 근력 운동 전 후 에 는 약 5 ~ 10 분 의 적절 한 스트레칭 을 한다 . 셋째 , 좋 은 자세 를 유지 한다 . 넷째 , 팔 , 다리 , 몸통 등 을 흔들 거나 차 서 그 탄력 을 이용 하 지 않 도록 한다 . 다섯째 , 운동 중 에 는 호흡 을 멈추 지 않 는다 . 공유 하 기 글 요소