현대인 의 모든 질병 은 마음 과 환경 으로부터 온다고 한다 . 몸 과 함께 마음 을 다스리 지 못하 면 어떠 한 병 도 재발 하 게 된다 . 수 천 년 전 부터 내려오 는 경험 적 치료 지식 을 바탕 으로 하 고 있 는 요가 는 몸 과 마음 의 균형 을 잡 아 주위 의 모든 것 들 과 조화 를 이룸 으로써 몸 과 마음 을 동시 에 치유 하 여 자신 을 신성 을 깨우치 게 한다 . 신성 이 깨어나 면 어떠 한 병마 도 어떠 한 내 적 혼동 도 스스로 극복 하 고 통제 할 수 있 는 능력 이 생긴다고 한다 . 이 요가 가 최근 에 는 다이어트 와 접목 되 어 많 은 사람 들 에게 관심 의 대상 이 되 고 있 다 . 다이어트 와 접목 한 요가 자세 에 대하 여 몇 가지 를 소개 해 본다 . [ 1 . 전신 강화 체조 ] ① 바닥 에 턱 을 대 고 엎드린다 . 다리 를 구부려 양쪽 발목 을 잡 는다 . ② 다리 를 높이 들어올리 면서 상체 를 일으킨다 . ③ 이렇게 동작 이 완성 이 되 면 발목 에서 허리 로 의식 을 집중 하 고 숨 을 들이마시 면서 고개 를 내려 이마 를 바닥 에 붙인다 . ④ 이제 다리 는 내려 무릎 을 바닥 에 붙이 고 상체 를 들어올려 고개 를 젖히 고 시선 이 위쪽 을 향하 도록 한다 . 이 자세 는 비만증 을 해소 하 고 , 류머티스 에 효과 적 이 다 . 복부 의 울혈 을 제거 하 여 소화 불량 , 변비 를 치유 한다 . 등 과 배 의 근육 을 자극 하 여 내장 전체 의 기능 이 강화 된다 . 성선 의 활동 을 강화 하 며 불감증 , 불임증 , 생리 불순 등 에 효과 가 있 다 . 전 굴 자세 를 바로 하 여 심장 과 간장 의 기능 이 강화 된다 . 불쾌 한 기분 을 해소 하 며 적극 성 을 기를 수 있 다 . 가슴 을 발달시키 고 허리 에 탄력 을 주 며 여성 다운 몸매 를 만들 수 있 다 . [ 2 . 어깨 와 팔다리 다이어트 . 소머리 자세 ] ① 다리 를 오른쪽 옆 으로 눕혀서 앉 는다 . 왼손 으로 오른발 을 잡 고 , 왼쪽 허벅지 를 지나 왼쪽 엉덩이 옆 에 둔다 ( 이때 양쪽 무릎 은 겹친다 . ) ② 오른손 을 들어올려 팔꿈치 를 구부린 후 손바닥 을 등 에 댄다 . 왼손 은 밑 에서 등 으로 돌려 오른손 과 잡 는다 . 고개 를 위 로 향하 듯이 뒤 로 젖힌다 . ③ 뒤 에서 본 모습 이 다 . 이 자세 를 잠시 유지 한 후 숨 을 내쉬 면서 천천히 원래 대로 되돌린다 . 발 을 바꾸 어 반복 한다 . 신장 기능 을 강화 하 며 수분 대사 를 활발 하 게 하 고 , 성적 충동 을 억제 한다 . 늑골 신경통 , 견비통 을 해소 하 며 , 엉덩이 높이 가 조절 되 어 치질 이 치유 된다 . 흉곽 이 발달 하 고 폐활량 이 증대 되 며 상체 미용 에 좋 고 아름다운 가슴 을 만든 다 . 심리 적 으로 는 패기 와 용기 가 생긴다 . 전신 의 수분 대사 의 활성 화 작용 을 부종 을 해소 하 는 데 탁월 한 효과 가 있 다 . 이 자세 는 무릎 을 꿇 고 또는 의자 에 편하 게 앉 아서 도 할 수 있 으므로 일상 생활 속 에서 실천 해 보 도록 한다 . [ 3 . 코브라 자세 ] ① 바닥 에 엎드려 누워 턱 을 당기 고 양손 은 가슴 옆 에 붙인다 . 발끝 을 펴 고 숨 을 들이마시 면서 배꼽 이 마루 에서 떨어지 지 않 을 정도 까지 상반신 을 일으켜 활 처럼 젖힌다 . 얼굴 은 천장 과 평행 이 될 정도 로 젖히 고 팔꿈치 에 힘 을 준다 . 동작 이 완성 되 면 전신 의 근육 ㅇ르 펴 는 느낌 으로 숨 을 들이마신 후 멈추 었 다가 숨 을 토한다 . 가슴 과 등 의 근육 을 유연 하 게 하 고 , 복부 근육 이 단련 된다 . 따라서 폐 와 심장 기능 이 강화 되 고 허리 를 자극 하 여 비뇨 및 배설 기능 이 왕성 해 지 며 척추 의 탄력 이 좋 아 진다 . 소화 불량 , 변비 에 효과 적 이 고 , 미용 면 에서 는 가슴 과 엉덩이 를 발달시키 고 , 웨이스트 컨트롤 이 된다 . 또한 척추 의 자극 으로 기력 이 충실 해 지 고 자신 감 이 생기 며 모든 동작 이 활발 해진다 . [ 4 . 아랫배 의 비 만 관리 . 단전 강화 자세 ] ① 손바닥 으로 바닥 을 짚 고 , 다리 는 구부린 채 앉 는다 . ② 숨 을 들이마시 면서 양쪽 다리 를 들 어 올린다 . 이때 아랫배 에 힘 을 집중 한다 . ③ 다리 를 들 어 올린 채 바닥 을 짚 고 있 던 손 을 어깨 높이 에서 앞 으로 뻗 는다 . 10 초간 이 자세 를 유지 한 후 힘 을 빼 면서 팔 과 다리 를 서서히 내린다 . 2 ~ 3 회 반복 한다 . 군살 이 붙 으면 그 부위 의 활동력 이 둔화 되 고 , 신경 과 내장 기관 에 영향 을 미쳐 불 균형 이 생긴다 . 이 자세 는 아랫배 에 힘 을 주 는 동작 으로 집중력 과 결단력 이 높 아 질 뿐 만 아니 라 질병 에 대한 저항력 도 높일 수 있 다 . 냉증 이 해소 되 고 아랫배 의 지방 을 분해 시키 는 효과 가 있 다 . [ 5 . 엉덩이 와 허벅지 다이어트 . 엉덩이 수축 자세 ] ① 엎드려 양발 을 가지런히 뻗 고 , 손 을 가슴 옆 에 댄다 . 깊이 숨 을 들이마시 면서 상체 를 뒤 로 젖히 고 발끝 에 힘 을 주 어 수직 으로 뒤 로 들 어 올린다 . 척추 의 탄력 과 배설 및 생식 기관 의 자극 으로 생리 장애 를 해소 한다 . 따라서 하체 비만 을 해소 하 는데 매우 효과 적 인 자세 이 다 . 부위 별 살빼 기 플 래쉬 ~~ 이건 등 쪽 살 빼 는 운동 요건 뱃살 빼 는 운동 요건 옆구리 살 빼 는 운동 요건 다리 랑 뱃살 빼 기 운동 요건 다리 , 옆구리 살 빼 기 운동 요건 허벅지 , 히프 살 빼 기 운동 요건 힙 업 운동 이름 기본 동작 응용 동작 효과 주 의 사항 Bhujangasana - 성장 기능 강화 - 척추 를 풀 어 준다 . - 복근 과 가슴 이 펴 짐 - 두통 등 의 뇌 질환 에 도 특효 가 있 다 . - 척추 에 강한 자극 이 오 므로 항문 괄약근 에 힘 을 줌 . - 현기증 이 일어날 수 있 는데 , 목뒤 의 뇌 근 을 강하 게 수축 , 이완 과정 이 일어난 현상 이 므로 염려 할 필요 가 없 다 . Chandranamaskar - 몸 을 전체 적 으로 이완 시켜 주 고 특히 허벅지 를 강하 게 이완 시켜 척추 를 바르 게 하 고 , 밤 에 하 는 동작 으로 깊 은 잠 이 들 게 한다 . - 후굴 자세 에서 허리 에 무리 가 가 므로 괄약근 에 힘 을 주 도록 하 고 , 정확 한 자세 를 위해서 요가 지도자 에게 자세 교정 후 임할 수 있 도록 한다 . Dhanurasana - 소화 기관 강화 - 허벅지 앞 을 이완 시켜 준다 . - 척추 에 탄력 을 줌 - 척추 에 강한 자극 이 오 므로 항문 괄약근 에 힘 을 줌 . - 소화 기관 이 강화 됨 으로 식욕 이 왕성 해지므로 긴 시간 을 하 지 않 는다 . - 노약자 는 요가 지도자 의 지도 후 실시 Gomukhasana - 골반 을 모아 주 고 척추 를 바로 세움 - 배설 기관 을 강화 - 가슴 을 펴 줌 - 비틀 고 내려가 는 쪽 팔꿈치 를 굽히 지 않 는다 . ( 가슴 을 펴 는 효과 ) Halasana - 등 쪽 의 살 을 빼 준다 . - 목 긴장 을 풀 어 준다 . - 하복부 의 울혈 제거 - 혈액 순환 원활 - 과식 후 나 식사 시간 이 2 시간 이 내일 때 하 지 말 것 - 여성 은 생리 중 일 때 하 지 말 것 - 목 의 긴장 이 심할 경우 심한 통증 이 오 나 두려워하 지 말 고 수칙 에 따라 할 것 - 바른 호흡 법 Histapadasana - 혈액 순환 의 원활 로 피로 를 풀 어 준다 . - 간기능 회복 - 오금 의 근 을 펴 준다 . - 탈장 의 진행 을 억제 - 좌골 신경통 완화 - 월경 의 양 을 조절 하 고 규칙 적 이 게 해준다 . - 무리 하 게 다리 를 너무 벌리 지 않 는다 . - 가슴 을 펴 고 등 이 굽 지 않 게 하 고 무릎 을 굽히 지 않 는다 . - 충분히 호흡 이 편할 정도 로 앞 으로 숙인다 . Janusirsasana - 골반 의 좌우 교정 - 부인병 , 신경통 에 효과 - 생식 기관 에 효과 - 넘어가 는 반대쪽 허리 에 자극 이 갈 수 있 도록 할 것 - 넘어가 는 데 치중 하 여 가슴 을 웅크리 지 않 는다 . Matsyaasana - 흉부 확장 시켜 폐 와 심장 의 기능 을 활성 화 시킨다 . - 기도 를 열 어 호흡기 계통 에 도움 을 준다 . - 등 의 힘 으로 가슴 을 올린다 . Navasana - 선추 미추 를 끌어당겨 생식 신경 계통 에 좋 다 . - 요추 의 긴장 을 완화 - 아래 복부 를 강화 시켜 배설 기능 의 활성 화 - 무리 하 게 하 지 말 것 - 미추 가 불 펴 한 사람 을 방석 을 깔 고 할 것 Parivrttajanusirsasana - 척추 의 혈액 공급 과 등 의 통증 제거 - 신장 과 간 기능 에 좋 다 . - 오금 의 근 을 풀 어 준다 . - 무릎 을 굽히 지 않 는다 . - 호흡 을 바르 게 할 것 ( 결림 현상 ) - 내려가 는데 집중 하 지 말 고 반대편 옆구리 를 늘이 는데 집중 할 것 ParivrttaTrikonasana - 넓적다리 , 종아리 , 오금 의 근 을 유연 하 게 한다 . - 복부 기관 을 활성 - 척추 의 하부 ( 요추 , 미추 ) 에 혈액 공급 - 척추 와 등 쪽 의 피로 를 풀 어 준다 . - 무릎 을 굽히 지 않 는다 . - 중심 을 잡 을 수 있 도록 시선 을 고정 Pasachi - mothanasana - 복부 기관 에 좋 고 소화 기능 증가 - 간장 과 비장 이 활성 화 - 척추 디스크 예방 - 무릎 을 굽히 지 않 는다 . - 등 을 굽히 지 않 고 배 - 가슴 - 머리 순 으로 내려간다 . PrasaritaPadottanasana - 오금 의 근 과 외전근 을 발달 시 킨다 . - 몸통 과 머리 에 혈액 순환 을 원활 하 게 해준다 . - 소화 기능 활성 - 충분히 발 을 벌린다 . - 무릎 을 굽히 지 않 는다 . - 발가락 에 충분히 힘 을 준다 . Sarvangasana - 머리 서기 가 안 된다면 이 동작 을 오래 해도 좋 다 . - 목뒤 의 긴장 을 풀 어 준다 . - 갑상선 부갑상선 에 좋 다 . - 신경 을 안정 시킴 - 여성 은 생리 중 에 는 하 지 않 는다 . - 동작 을 급격 하 게 하 지 않 는다 . - 바른 호흡 법 을 한다 . - 두려워 마 라 . Sivshasana - 규칙 적 인 수행 은 뇌세포 를 활성 화 시켜 사고력 증가 - 수면 부족 , 기억력 , 활력 의 상실 에 좋 음 - 폐 를 건강 하 게 하 고 기침 , 감기 , 편도선염 , 구취 , 가슴 떨림 에 효과 - 여성 은 생리 중 에 는 하 지 않 는다 . - 단단히 깍지 를 낀다 . - 초보 자 는 담요 를 깔 고 벽 을 이용 하 여 한다 . - 척추 가 굽 으면 체중 이 쏠려 힘 을 줘 얼굴 이 상기 될 수 있 으므로 척추 부터 목 까지 일직선 유지 - 고 혈압 과 저혈압 은 삼가 . SuptaVajrasana - 복부 기관 과 골 반부 를 잡 아 당겨 준다 . - 다리 가 아프 거나 정 시간 서 있 는 사람 들 에게 좋 다 . - 식후 에 도 할 수 있 으며 자기 전 에 하 면 더욱 효과 . - 초보 자 는 무릎 을 붙이 지 않 아도 됨 - 허리 에 통증 이 오 면 방석 또는 담요 를 등 에 받치 고 눕 는다 . Suryanamaskar - 세 번 반복 해서 매일 아침 에 하 면 좋 다 . - 숙취 제거 - 활력 을 준다 . - 후굴 자세 에서 허리 에 무리 만 주 지 않 는다 . trikonasana - 옆구리 군살 제거 효과 - 허벅지 안쪽 을 풀 어 준다 . - 골반 의 기울어짐 을 방지 - 배설 기관 에 효과 - 내려가 는데 치중 하 지 말 고 골반 을 앞 으로 밀 고 가슴 을 펴 고 내려간다 . ( 골반 이 뒤 로 밀리 면 자극 의 부위 가 틀림 ) UrdhvaDhanurasana - 몸 을 유연 하 게 해준다 . - 상당 한 활력 과 에너지 그리고 경쾌 한 느낌 을 갖 게 한다 . - 허리 에 무리 가 가 지 않 도록 한다 . ( 항문 괄약근 에 힘 ) - 급격 하 게 동작 을 하 지 않 는다 . - 단계 별 로 진행 utapasachi - mothanasana - 복부 기관 에 좋 고 소화 기능 증가 - 간장 과 비장 이 활성 화 - 척추 디스크 예방 - 무릎 을 굽히 지 않 는다 . - 등 을 굽히 지 않 고 배 - 가슴 - 머리 순 으로 내려간다 . Vidalasa - 전신 을 부드럽 게 하 고 노화 방지 에 효과 - 전신 의 피로 와 척추 의 피로 를 풀 어 준다 . - 장마 사지 효과 - 변형 동작 에서 장시간 하 지 않 는다면 별 위험 성 은 없 고 , 호흡 법 을 바르 게 할 것 ( 내쉬 는 호흡 에 장 을 수축 ) Virabhadrasana - 흉부 를 확장 시켜 호흡 에 도움 을 준다 . - 어깨 와 등 의 피로 를 풀 어 준다 . - 발목 과 무릎 을 강화 시키 고 엉덩이 의 군살 제거 - 무릎 이 90 도 를 넘어가 지 않 게 한다 . - 엉덩이 에 힘 을 주 어 허벅지 앞쪽 이 내려간다 . ( 허리 를 젖히 는 것 이 아님 ) Vrksasana - 다리 근육 을 발달 시 킨다 . - 균형 과 평 형 감각 을 주 고 집중력 을 높인다 . - 흔들리 지 않 도록 엉덩이 에 힘 을 주 고 움직이 지 않 는 한곳 에 시선 집중