[ Diet Special ] 이 대 목동 병원 심경원 교수 의 저녁 식사 다이어트 거식증 , 폭식증 이기 고 건강 한 날씬 몸매 되찾 은 ~ ▼ 심경원 교수 제안 ! 날씬 해 지 는 다이어트 식단 단백질 은 꼭 챙겨 먹 어라 점심 식사 를 허술 하 게 하 면 이 를 보상 이 라도 하 듯 저녁 은 거하 게 먹 게 마련 . 점심 에 는 포만감 이 느껴 지 면서 영양 의 균형 을 맞출 수 있 는 음식 을 섭취 한다 . 이상 적 인 점심 메뉴 는 닭 가슴살 , 육류 , 달걀 , 두부 , 콩 류 , 유제품 등 의 단백질 식품 이 다 . 단백질 로 든든 하 게 점심 을 먹 고 난 뒤 저녁 에 는 당 지수 가 낮 은 해조류 나 채소 류 등 의 저 인슐린 식품 ( 혈당 을 서서히 올려 인슐린 이 과다 분비 되 지 않 도록 하 는 식품 ) 을 먹 는다 . 오렌지 , 딸기 , 바나나 , 오이 , 피망 , 브로콜리 , 버섯 류 , 현미 , 등 푸른 생선 , 닭고기 , 플레인 요구르트 등 이 대표 적 이 다 . 밥 역시 흰쌀밥 보다 는 섬유질 이 풍부 한 현미밥 을 먹 는다 . 싱겁 게 먹 어라 짭짤 한 음식 을 먹 으면 침샘 이 자극 을 받 아 소화 효소 가 분비 되 고 이 로 인해 식욕 이 생겨 무의식중 에 더 많이 먹 게 된다 . 짜 다는 생각 에 밥 섭 취량 도 늘 게 되 므로 음식 의 간 은 싱겁 게 한다 . 조리 할 때 소금 , 간장 의 양 을 줄이 는 대신 짠맛 을 함유 한 멸치 가루 , 다시 마가 루 , 보리새우 가루 등 을 사용 한다 . 통후추 , 마늘 , 생강 등 향 이 강한 향신료 를 넣 는 것 도 방법 . 매 끼니 먹 는 국물 과 김치 는 염분 이 가득 한 음식 이 므로 찌개 대신 국 을 먹 고 국물 대신 건더기 를 먹 는다 . 또 요리 할 때 는 찌 거나 굽 거나 데치 는 등 열량 을 낮추 는 조리법 을 사용 한다 . 야채 도 적당 하 게 먹 어라 다이어트 를 하 는 경우 야채 는 많이 먹 어도 괜찮 다고 생각 하 지만 야채 도 먹 는 방법 에 따라 다이어트 에 독 이 될 수 있 다 . 기름 에 볶 거나 드레싱 을 듬뿍 넣 어 샐러드 를 만들 면 오히려 칼로리 가 높 아 진다 . 가능 하 면 생으로 먹 거나 데치 거나 쪄서 먹 는다 . 당근 처럼 기름 에 볶 아야 암 과 노화 예방 에 좋 은 베타카로틴 섭취 가 늘어나 영양가 가 높 아 지 는 경우 에 는 우선 끓 는 물 에 데친 뒤 센 불 에서 재빨리 볶 는다 . 하루 한 번 저 열량 간식 을 섭취 하 라 다이어트 중 에 는 음식물 섭 취량 이 줄어들 어 비타민 과 무기질 등 의 필수 영양소 가 부족 해 지 기 쉽 다 . 하루 에 한두 번 정도 는 저 열량 간식 을 먹 어 영양소 를 보충 한다 . 이때 간식 의 양 은 하루 섭취 칼로리 의 10 % 이하 가 적당 하 다 . 다이어트 에 도움 이 되 는 간식 은 저지방 우유 , 삶 은 달걀 흰자 , 토마토 , 오이 , 치즈 등 이 다 . 과일 의 경우 비타민 은 풍부 하 지만 사과 1 개 의 칼로리 가 250 kcal 일 정도 로 열량 이 높 으므로 밤 에 는 먹 지 않 는다 . ▼ 1200 ~ 1500 kcal 저칼로리 식단 아침 점심 저녁 월 현미밥 ½ 공기 미역국 ½ 그릇 미나리나물 ½ 접시 배추김치 ½ 접시 현미밥 ½ 공기 우거지 국 ½ 그릇 시금치나물 ½ 접시 배추김치 ½ 접시 보리밥 ⅓ 공기 우무 냉국 1 그릇 우무 냉국 1 그릇 조기 구 이 1 마리김 무침 1 접시 열무김치 2 쪽 화 검 은 콩밥 ½ 공기 콩나물국 ½ 그릇 멸치 고추 조림 ⅓ 접시 김구이 5 장 검 은 콩밥 ½ 공기 우거지 국 ½ 그릇 조기 구 이 1 마리 배추김치 ½ 접시 잡곡밥 ⅓ 공기 미역 수제 비국 1 그릇 어묵 조림 ⅔ 접시 숙주나물 1 접시 배추김치 1 접시 수 현미밥 ½ 공기 동태 국 ½ 그릇 숙주나물 ½ 접시 배추김치 ½ 접시 참치 회덮밥 ½ 공기 된 장국 1 그릇 단무지 1 접시 현미 잡곡밥 ½ 공기 우거지 된 장국 1 그릇 어묵 조림 ½ 접시 숙주나물 1 접시 배추김치 1 접시 목 현미밥 ½ 공기 쑥국 ½ 그릇 참치 김치 볶음 ½ 접시 백 김치 ½ 접시 보리밥 ½ 공기 다시 마무 국 1 그릇 달걀찜 1 접시 부추 무침 ½ 접시 배추김치 ½ 접시 현미밥 ½ 공기 콩비지 찌개 ½ 그릇 도라지 초무침 ½ 접시 배추김치 ½ 접시 금 검 은 콩밥 ½ 공기 아욱 된 장국 ½ 그릇 달걀찜 ½ 접시 배추김치 ½ 접시 나물 비빔밥 ½ 공기 맑 은 콩나물국 1 그릇 백 김치 ½ 접시 잡곡밥 ⅔ 공기 미역국 ⅔ 그릇 갈치구이 ½ 접시 미나리 무침 1 접시 깍두기 1 접시 토 검 은 콩밥 ½ 공기 토란국 ½ 그릇 어묵 볶음 ½ 접시 미역 오이 초무침 ½ 접시 백 김치 ½ 접시 메밀국수 ½ 그릇 배추김치 ½ 접시 잡곡밥 ½ 공기 우거지 된 장국 1 그릇 꽁치 구이 1 마리 콩나물 무침 1 접시 깍두기 1 접시 일 보리밥 ½ 공기 배춧국 1 그릇 조기 구 이 1 마리 배추김치 ½ 접시 보리밥 ⅔ 공기 김치찌개 ½ 그릇 묵무침 ½ 접시 쇠고기 장조림 ⅓ 접시 물김치 ½ 그릇 보리밥 ½ 공기 두 부국 ½ 그릇 명태구이 ½ 마리 양배추 무침 ½ 접시 배추김치 ½ 접시 간식 은 하루 에 저지방 우유 1 컵 , 플레인 요구르트 1 개 , 삶 은 달걀 흰자 2 개 , 사과 ½ 개 , 저지방 치즈 1 개 , 딸기 5 개 , 토마토 주스 1 잔 중 한 가지 를 골라 섭취 한다 . ( 끝 ) 공유 하 기 글 요소