걷 기 와 달리기 , 다이어트 에 어떤 게 좋 을까 신문 기자 를 하 면서 보람 을 느끼 는 것 중 하나 는 제 가 쓴 기사 의 영향력 이 그때 그때 눈 으로 확인 될 때 입니다 . 웰빙 시대 , 전 국민 이 관심 을 갖 는 건강 얘기 를 다루 다 보 니 제 기사 하나 하나 가 엄청나 게 큰 영향 을 미치 는 것 같 습니다 . 기쁘 고 뿌듯 하 지만 때로 는 막중 한 책임감 을 느낍니다 . 지난해 가을 엔 제 기사 의 무섭 도록 신속 한 파급 력 을 피부 로 느낀 일 도 있 는데 , 2003 년 8 월 27 일 헬스 면 톱기사 로 보도 된 ‘ 런닝 vs 파워 워킹 ’ 이 란 제목 의 기사 가 바로 그 기사 입니다 . 이번 엔 그 기사 얘기 를 할까 합니다 . 저 는 척추 에 약간 ( 사실 은 조금 심한 ) 문제 가 있 어 달리 기 보단 걷 기 운동 를 주로 합니다 . 지난해 여름 , 집 앞 성 내천 에 조깅 로 가 조성 된 뒤 엔 그곳 에 나가 새벽 에 4 ~ 5 km 정도 걷 습니다 . 매일 같 은 시간 에 걷 다 보 면 서로 인사 하 진 않 지만 대강 누가 어떻 게 운동 하 는지 알 게 됩니다 . 그런데 ‘ 런닝 vs 파워 워킹 ’ 이 란 기사 가 보도 되 자 전날 까지 매일 아침 땀 을 뻘뻘 흘리 며 달리 던 사람 들 이 갑자기 팔 을 앞뒤 로 크 게 흔들 며 걷 는 게 아닙니까 . 아마도 ‘ 살빼 는 게 목적 이 라면 달리 기 보다 걷 기 가 더 좋 다 ’ 는 요지 의 제 기사 를 봤 기 때문 이 겠 죠 . 그 모습 이 얼마나 재미있 었 는지 헛 웃음 이 나와 혼 이 났 습니다 . 직장 인 다이어트 비법 3 탄 으로 왜 달리 기보다 걷 기 가 살 빼 기 에 더 효과 적 인지 당시 의 기사 를 토대 로 설명 하 겠 습니다 . 먼저 런닝 과 파워 워킹 의 운동 효과 를 비교 해 봅시다 . 단위 시간 당 소모 하 는 칼로리 는 런닝 이 파워 워킹 의 2 배 가까이 됩니다 . 체중 60 ㎏ 인 남성 이 30 분 속보 를 하 면 142 ㎉, 달리기 를 하 면 250 ㎉ 정도 가 소모 됩니다 . 살 을 빼 기 위해선 칼로리 소모 가 많 은 운동 을 해야 한다는 것 은 상식 중 의 상식 . 따라서 달리기 를 하 면 걷 기 보다 두 배 나 살 이 많이 빠질 것 같 지만 , 사실 은 정반대 입니다 . 비 만 전문가 들 이나 체육 생리학자 들 은 살 을 빼 려면 뛰 지 말 고 걸으 라고 말 합니다 . 첫째 이유 는 현실 적 인 운동 능력 때문 입니다 . 실제로 유산소 운동 을 처음 시작 한 사람 은 10 분 뛰 기 도 힘들 지만 , 1 시간 걷 는 것 은 문제 도 아닙니다 . 단순 계산 해서 10 분 뛰 고 숨 이 차 서 뻗 어 버리 는 것 보다 1 시간 걸으면 3 배 정도 칼로리 가 많이 소비 됩니다 . 또 런닝 은 장소 , 옷차림 , 신발 등 에 제한 이 있 지만 걷 기 는 언제 어떤 복장 으로 도 할 수 있 다는 강점 이 있 습니다 . 그러나 보다 중요 한 두 번 째 이유 는 런 깅과 워킹 의 에너지 소비 패턴 차이 때문 입니다 . 일반 적 으로 운동 의 강도 가 세 면 탄수화물 이 , 강도 가 약하 면 지방 이 에너지원 으로 많이 이용 됩니다 . 또 운동 종류 와 상관없이 운동 시작 직후 엔 탄수화물 이 많이 소비 되 며 , 운동 시간 이 길 어 질 수록 지방 이 많이 소비 됩니다 . 따라서 달리기 를 하 면 지방 보다 탄수화물 이 더 많이 소모 되 는 반면 , 걷 기 를 하 면 지방 이 더 많이 소모 되 므로 뱃살 빼 기엔 걷 기 가 더 좋 다는 겁니다 . 이 같 은 사실 은 외국 의 실험 결과 에서 도 입증 된 바 있 는데 최대 심장 박동수 의 50 % 수준 으로 속보 를 하 면 지방 과 탄수화물 이 50 대 50 의 비율 로 소모 되 지만 , 최대 심장 박동수 의 75 % 수준 으로 런닝 을 하 면 33 대 67 의 비율 로 지방 과 탄수화물 이 소비 됩니다 . 따라서 30 분 간 달리 기 와 걷 기 의 지방 소모량 만 따지 면 런닝 은 82 . 5 kcal , 파워 워킹 은 71 kcal 로 거의 차 가 없 습니다 . 30 분 이 아니 라 만약 1 시간 정도 걷 는다면 7 대 3 정도 의 비율 로 지방 이 더 많이 소모 되 고 두 시간 이상 걷 는다면 9 대 1 정도 의 비율 로 지방 이 더 많이 소모 된다는 게 운동 생리학자 들 의 설명 입니다 . 걷 기 는 오래 할 수 있 다는 게 장점 인데 , 걷 기 시작 한 지 20 분 쯤 지나 면 대부분 지방 이 분해 돼 에너지 로 사용 되 기 때문 이 라는 것 입니다 . 이것 은 이론 이 아니 라 사실 입니다 . 미국 의 운동 생리학자 폴락 은 실험 대상 을 두 그룹 으로 나눠 한 그룹 엔 달리기 를 다른 그룹 엔 걷 기 를 한 번 에 30 분 주 3 회 씩 20 주 동안 시켰 습니다 . 그 결과 두 그룹 의 체중 감소 폭 은 체중 의 1 . 5 % 로 같 았 지만 , 체지방 률 ( 몸무게 중 지방 이 차지 하 는 비율 ) 변화 폭 은 걷 기 그룹 이 - 13 . 4 % 로 달리 기 그룹 ( - 6 . 0 %) 보다 두 배 이상 감소 폭 이 컸 습니다 . 똑 같이 살 이 빠지 더라도 탄수화물 을 많이 쓰 는 달리기 를 하 면 근육 이 많이 분해 되 는 반면 , 걷 기 를 하 면 지방 이 많이 분해 된다는 얘깁니다 . 걷 기 가 달리 기 보다 좋 은 이유 는 그 밖 에 도 달리 기 에 흔한 무릎 과 발목 부상 등 의 위험 이 적 다는 것 입니다 . 또 산소 가 이산화 탄소 로 바뀌 는 과정 에서 생기 는 독성 물질 인 유해 산소 도 달리 기 를 할 때 보다 더 적 게 생성 됩니다 . 따라서 40 세 이상 중 장년층 에겐 가장 적절 한 운동 으로 저 는 걷 기 를 권하 고 싶 습니다 . 운동 을 처음 시작 한 사람 , 뚱뚱 한 사람 , 만성 질환 을 앓 고 있 는 사람 , 노인 에게 도 마찬가지 입니다 . 그렇 다고 달리 기 가 나쁘 다는 것 은 결코 아닙니다 . 성인병 을 예방 하 고 전반 적 인 운동 능력 을 향상 시키 는 게 목적 이 라면 달리 기 만한 운동 이 없 습니다 . 달리 기 를 하 면 심장 폐 혈관 뼈 등 이 고루 단련 돼 고 혈압 당뇨병 골다공증 등 의 예방 에 큰 효과 가 있 습니다 . 또 현대인 에게 가장 위협 적 인 관상동맥 질환 이나 뇌졸중 등 심혈 관 질환 을 예방 하 려면 가끔 씩 최대 운동 능력 의 80 % 수준 까지 끌 어 올려 줘야 하 므로 걷 기 만 으론 아무래도 부족 합니다 . 따라서 특별 한 신체 적 핸디캡 이 없 으면서 40 세 이하 인 분 들 에겐 달리 기 도 아울러 권하 고 싶 습니다 . 저 는 아침 서울 아산 병원 으로 출근 하 는 경우 가 많 은데 , 약간 여유 가 있 는 날 엔 성내천 조깅 코스 를 따라 집 에서 병원 까지 걸어갑니다 . 한 50 분 정도 걸립니다 . 2 호 선 을 타 야 할 때 도 방 이동 에서 잠실역 까지 걸어갑니다 . 제 가 걷 기 를 좋아하 는 이유 는 걸으면서 머리 속 에 실타래 처럼 얽힌 문제 들 을 하나 하나 풀어낼 수 있 기 때문 입니다 . 여러분 에게 도 걷 기 를 적극 권장 합니다 . 저 는 소식 과 걷 기 가 살빼 기 의 핵심 이 라고 믿 습니다 . 공유 하 기 글 요소