. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ......................... 건강 한 아름다움도 겸 비하 고 싶 은 여성 심리 . 최소한 연약 한 여성 을 보호 하 고 싶 은 남성 심리 . 산 에 가 면 여지없이 구겨지 는 최소한도 의 자존심 . 누구 에게 도 털 어 놓 을 수 없 는 가슴 답답 한 속마음 . ' 혹시 , 좋 은 해결 방법 은 없 을까 ? ' . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ......................... 어디 에 가 도 체력 이 중간 만 가 면 문제 해결 . 그 정도 라면 운동 습관 생활 화 만 으로 도 해결 . 평소 주변 환경 을 운동 공간 으로 바꾸 어 보 자 . 가장 효과 적 방법 은 속도 를 다르 게 뛰 는 달리기 . 처음 5 분 은 준비 운동 으로 천천히 & 차츰 빠르 게 . 아파트 계단 이나 집 근처 오르막 내리막 까지 활용 . 달리 는 중간 마다 2 ~· 3 분 팔굽혀 펴 기 평행봉 턱걸이 아스팔트 달리 기 는 건강 에 나쁜 영향 을 줄 수 도 있 음 . 가급적 풀밭 흙길 택해 달리 기 에 맞 는 신발 선택 이 중요 마라톤 은 습관 적 인 반복 운동 이 라 부상 률 가장 심한 운동 . 달리 기 에 가장 중요 한 점 은 거리 가 아니 라 심장 박동 量 최소 30 분 이상 한 달 목표달성 계획 하 에 운동 이 효과 적 . 심장 박동 量 이 너무 빨리 상승 하 면 몸 안 에 축적 되 는 젖산 . 근육 이 쉽 게 피로 해져 심폐 기능 호흡 체계 강화 운동 에 악영향 . 달리 기 는 산소 를 많이 사용 하 는 유산소 운동 이 라 산행 에 도움 . 수영 . 줄넘기 . 자전거 타 기 . 역시 기초 체력 운동 에 좋 은 훈련 법 운동 은 30 분 경과 후 에 야 체지방 분해 로 다이어트 효과 . 따라서 , 운동 이 격렬 해도 시간 이 짧 으면 비 효율 적 이 다 다이어트 효과 는 운동 시간 30 분 경과 이후 부터 나타난다 . 대중교통 을 이용 할 때 나 근무 시간 중 에 도 심호흡 운동 . 5 초 들 이 마시 고 5 초 멈추 고 5 초 내뱉 고 5 초간 휴식 한다 . 10 회 만 반복 하 면 의외 로 격렬 한 운동 임 을 느낄 수 있 다 . 워킹 은 다이어트 를 위한 최선 의 효율 적 인 유산소 운동 . 암벽등반 또는 스포츠 클라이밍 은 대표 적 인 무산소 운동 . 하 여 , 산행 은 유산소 무산소 운동 을 겸비 한 다이어트 비법 . 5 ~ 6 시간 체지방 분해 가 지속 적 으로 계속 되 는 산행 . 먹 을 것 다 먹 고 , 운동 도 되 고 , 다 이 아트 효과 도 만점 . 산행 때 넉넉 하 게 , 뒤풀이 는 부족 하 게 먹 는 것 잊 지 말 자 . 저녁 식사 2 시간 후 에 1 시간 운동 습관 이 적정 체중 유지 비결 . 저녁 운동 후 맥주 500 cc 또는 군것질 유혹 극복 하 기 가 관건 . 백약 이 무효 인 나쁜 생활 습관 = 저녁 늦 게 먹 고 잠 일찍 자기 . . ........... 스포츠 의학 상식 - 유산소 운동 & 호흡 . ............... 유산소 운동 은 심장 과 폐 를 통한 산소 공급 체계 의 강화 효과 . 심장 은 1 분 에 5 리터 피 를 퍼 올리 지만 단련 하 면 30 리터 가능 . 맥 박수 와 심장 박동 量 늘리 고 모세 혈관 을 키워 근육 에 산소 공급 . 우리 몸 이 휴식 할 때 에 는 1 분 동안 10 리터 공기 를 호흡 . 힘든 운동 할 때 에 는 1 분 동안 150 리터 로 15 배 호흡 증가 . 코 로 들이마실 수 있 는 공기 는 기껏해야 1 분 에 50 ~ 60 리터 . 나머지 는 입 으로 들이마셔야 하 므로 운동 중 호흡 법 이 중요 함 . 불 규칙 한 호흡 보다 는 리드미컬 하 고 규칙 적 인 호흡 의 반복 이 중요 . 격한 운동 은 평소 보다 15 배 이상 공기 호흡 이 필요 한 심폐 . 호흡 흩 어 질 만큼 숨 벅찬 운동 방식 은 심장 건강 에 악영향 . 평소 꾸준 한 운동 으로 강화 되 어 있 지 않 으면 심장 마비 위험 성 . 하 여 , 는 철칙 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ......................... 대개 짧 고 급한 호흡 보다 천천히 깊 게 마시 는 호흡 바람직 . 짧 고 급한 호흡 은 심장 에 무리 하 고 혈액 에 산소 공급량 감소 . 따라서 , 배 근육 을 이용 한 긴 호흡 ( 복식 단전호흡 ) 등등 효과 적 . 끝 으로 계단 오르 기 연습 은 산행 오르막 극복 능력 에 성패 를 좌우 . 평소 꾸준 한 기초 체력 단련 은 예상 못 한 산행 의 곤란 극복 에 원동력 . 덧 말 . 기초 체력 훈련 은 월 . 수 . 금 . ( 화 . 목 . 토 ) 주 3 회 . 이론 상 2 시간 정도 꾸준 하 게 지속 하 면 이상 적 . 일요일 or 주중 하루 ( 운동 기준일 ) 에 6 시간 산행 . ' 즐거운 범위 를 넘어선 운동 은 건강 에 독 . ' 죽 기 살 기 로 악착같이 운동 하 면 다치 기 쉽 다 . 기계 처럼 반복 하 지 말 고 인간 답 게 즐기 며 운동 . 즉 , 매주 1 회 고정 적 으로 산행 할 수 있 으면 이상 적 . 불 규칙 운동 은 신체 의 바이오 리듬 을 깨뜨리 는 원인 . 운동 은 규칙 적 이 거나 생활 화 되 어야 건강 에 도움 된다 . 공유 하 기 글 요소