뱃살 빼 기 특효 ! 15 분 순환 운동 왜 순환 운동 인가 ? 순환 운동 은 유산소 운동 과 무산소 운동 을 결합 한 운동 을 의미 한다 . 정말 15 분 만 하 면 되 나 ? 주어진 10 가지 동작 을 마치 는 데 는 5 분 이 걸리 고 3 회 반복 해야 하 기 때문 에 15 분 소요 된다 . 순환 운동 은 어디 에서 시작 되 었 나 ? 사실 15 분 순환 운동 에 앞서 순환 운동 의 원조 격 인 미국 커브 스 의 30 분 순환 운동 이 있 다 . 하 지만 KBS 의 을 통해 한국 체육 과학 연구소 의 박동호 교수 팀 이 만든 15 분 순환 운동 을 소개 해 폭발 적 인 반향 을 불러일으켰 다 . 15 분 순환 운동 의 효과 는 ? 살 빼 기 , 특히 뱃살 을 빼 는 데 효과 적 이 다 . 핀란드 소 이 니 지방 에서 당뇨 가 의심 되 는 비 만 환자 들 을 대상 으로 30 분 순환 운동 을 만들 어 6 개월 간 운동 시킨 결과 , 평균 체중 7 kg 이 줄 고 당뇨 등 비 만 에 의해 나타날 수 있 는 다양 한 합병 증상 수치 가 줄 었 다고 한다 . 이 를 한국인 에 맞 게 변형 한 15 분 순환 운동 역시 살 빼 기 와 비 만 요소 를 제거 함 으로써 건강 을 증진 시키 는 효과 가 있 다 . 정확 한 운동 법 은 ? 일 주일 에 5 일 이상 , 식후 1 시간 반 이 지났 을 때 15 분 순환 운동 을 한다 . 10 가지 동작 을 각 30 초 씩 하 도록 되 어 있 는 순환 운동 을 3 세트 반복 . 복부비만 에 효과 적 인 15 분 순환 운동 1 점프 하 며 털기 제일 처음 할 운동 은 유산소 운동 인 점프 하 며 털기 다 . 제자리 에서 가볍 게 뛰 면서 팔 과 다리 를 턴 다 . 2 팔 굽혀 펴 기 팔굽혀 펴 기 를 한다 . 이 운동 을 하 기 어렵 다면 무릎 을 구부린 채 팔굽혀 펴 기 를 해도 괜찮 다 . 3 제자리 달리 기 제자리 에서 무릎 을 높이 올리 며 전력 질주 하 는 기분 으로 달린다 . 자신 이 할 수 있 는 능력 의 70 % 수준 이 좋 다 4 스쿼드 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 , 팔 은 어깨 높이 에서 팔짱 을 낀다 . 이 상태 에서 숨 을 들이마시 며 천천히 무릎 을 굽힌다 . 허벅지 와 바닥 이 평행 이 될 정도 까지 구부린 뒤 , 1 ~ 2 초 정도 정지 했 다가 천천히 숨 을 내쉬 면서 올라온다 . 허리 는 곧 게 펴 는 것 이 중요 하 다 . 5 다리 들 어 올려 걷 기 제자리 에서 허벅지 가 거의 가슴 에 닿 을 정도 로 힘차 게 들 어 올리 며 걷 는다 6 크런치 윗몸 일으키 기 와 유사 한 동작 이 다 . 크런치 는 윗몸 일으키 기 처럼 자세 를 취하 되 , 몸 을 완전히 일으키 지 말 고 상체 윗부분 만 일으켰 다가 제자리 로 돌아오 면 된다 . 상체 를 들 어 올릴 때 는 숨 을 멈추 고 제자리 로 돌아오 면서 숨 을 내쉬 어야 더욱 운동 효과 가 좋 다 . 손 은 교차 하 여 가슴 위 에 올리 는 것 이 좋 다 . 7 스텝 가볍 게 올라갈 만 한 낮 은 높이 의 발판 을 놓 고 팔 을 가볍 게 흔들 면서 한 발 씩 차례 로 뛰 어 오르 기 를 한다 . 8 사이드 런 치 사이드 런 치 역시 무산소 운동 . 손 을 허리 에 편안히 대 고 다리 는 어깨너비 로 벌린다 . 왼발 은 움직이 지 않 고 오른 다리 부터 45 도 옆 방향 으로 벌려 무릎 이 90 도 가 될 정도 로 구부린다 . 다음 은 , 반대 로 오른발 을 고정 시키 고 왼발 을 옆 으로 벌려 무릎 을 구부려 준다 . 9 PT 체조 다리 와 팔 을 동시 에 벌렸 다 차렷 자세 로 돌아가 는 동작 이 다 . 양 발 을 어깨너비 로 벌리 고 30 초 동안 쉬 지 않 고 팔 벌려 뛰 기 를 한다 . 10 배근 엎드린 상태 에서 양팔 을 위 로 올려 바닥 을 짚 고 천천히 상체 를 들어올려 2 ~ 3 초간 있 다가 제자리 로 돌아온다 . 이때 상체 를 들 어 올리 면서 숨 을 멈추 고 제자리 로 돌아오 면서 숨 을 내쉰다 . 최근 KBS 에서 복부비만 으로 생명 과 건강 을 위협 받 고 있 는 위기 의 중년 들 을 위한 운동 법 을 내놓 아 화제 가 되 고 있 다 . 핀란드 , 미국 등 에서 체중 감량 법 으로 인기 를 모으 고 있 는 유산소 와 무산소 운동 이 혼합 된 순환 운동 법 으로 , 하루 15 분 만 투자 하 면 살 을 뺄 수 있 다고 한다 . 유산소 운동 없이 근력 운동 만 계속 하 면 피로 물질 인 젖산 의 분비 가 급증 하 는데 , 유산소 운동 과 무산소 운동 을 번갈 아 하 면 피로 가 덜 쌓이 고 효과 는 배 가 된다고 . 방송 에 따르 면 핀란드 소 이 니 지방 에서 당뇨 위험 이 높 은 비 만 환자 들 을 대상 으로 6 개월 간 이 운동 을 실시 한 결과 체중 이 평균 7 kg 이나 감량 됨 은 물론 당뇨 수치 역시 현저히 줄어들 었 다고 한다 . 이 운동 은 15 분 동안 이루어지 는데 자신 이 할 수 있 는 운동 능력 의 70 % 정도 의 강도 를 유지 해야 충분 한 운동 효과 를 볼 수 있 다 . 70 % 정도 란 운동 을 하 면서 옆 사람 과 얘기 하 기 힘들 만큼 의 강도 를 말 한다 . 따라서 혈압 이 높 거나 심장 에 문제 가 있 는 사람 은 의사 의 진단 과 조언 이 필요 하 다 . 총 10 단계 로 이뤄진 이 운동 은 점프 하 며 털 기 , 팔굽혀 펴 기 , 제자리 달리기 등 시간 과 장소 에 크 게 구애 받 지 않 는다는 것 이 장점 . 10 가지 동작 을 30 초 씩 , 휴식 시간 없이 3 번 진행 하 면 된다 . 운동 전후 에 는 충분 한 스트레칭 을 해야 한다 . 단 , 식사 후 1 시간 30 분 이상 지난 뒤 실시 해야 하 며 식이 요법 도 병행 해야 다이어트 효과 를 볼 수 있 다 . 15 분 순환 운동 시청 자분 들 도 따라 하 실 수 있 도록 ‘ 15 분 순환 운동 ’ 의 순서 를 알려 드리 겠 습니다 . 우선 이 운동 은 아래 에 나와 있 는 각각 의 개별 운동 을 30 초 씩 , 휴식 시간 없이 계속 한다는 것 이 중요 합니다 . 다만 , 개인 적 인 나이 와 체력 수준 을 감안 하 여 운동 의 강도 를 조절 해야 합니다 . 주로 아래 짝수 번호 의 근력 운동 이 강도 조절 의 대상 이 됩니다 . 이 운동 은 짧 은 시간 ( 15 분 ) 에 이루어지 기 때문 에 운동 시 에 는 적절 한 강도 를 유지 해야 충분 한 운동 효과 를 볼 수 있 습니다 . 왜냐하면 운동 으로 소모 되 는 칼로리 는 대개 심장 박동수 및 운동 시간 과 관련 이 있 고 , 방송 에서 언급 한 것 처럼 운동 시 지방 의 연소 효과 가 가장 높 은 운동 강도 는 최대 산소 섭 취량 의 65 % 수준 이 기 때문 입니다 . 최대 산소 섭 취량 의 65 % 는 최대 심장 박동수 ( 220 - 본인 의 나이 ) 의 약 70 - 75 % 수준 에 해당 됩니다 . 예 를 들 면 40 세 의 성인 이 면 , 자신 의 최대 심장 박동수 는 180 이 되 고 여기 에 0 . 7 혹은 0 . 75 를 곱하 면 126 에서 135 사이 가 됩니다 . 이 정도 의 심장 박동수 는 운동 시 옆 사람 과 대화 하 는 것 이 힘든 정도 의 운동 강도 에 해당 합니다 . 따라서 혈압 이 높 거나 심장 에 문제 가 있 는 분 은 의사 의 진단 과 조언 이 필요 합니다 . 아래 의 홀수 번호 는 유산소 운동 , 짝수 번호 는 근력 운동 입니다 . 이렇게 구성 한 이유 는 상대 적 으로 힘든 근력 운동 시 심장 박동수 가 올라가 고 , 상대 적 으로 쉬운 유산소 운동 시 에 는 운동 을 하 면서 휴식 을 하 도록 배려 했 기 때문 입니다 . 전적 으로 근력 운동 만 계속 하 면 ( 운동 의 강도 에 따라 다르 겠 지만 ) 피 로 물질 인 젖산 의 분비 가 급증 하 는데 , 대략 30 초 가 이러 한 젖산 의 분비 를 막 을 수 있 는 적정 시간 이 라고 합니다 ( 다른 의견 을 가진 전문가 도 있 습니다 ) . 그래서 30 초 간격 으로 근력 운동 과 유산소 운동 을 번갈 아 하 는 것 입니다 . 먼저 이 운동 을 시작 하 기 전 에 는 충분 한 스트레칭 을 해 줘야 합니다 . 여기 까지 과정 을 3 번 반복 해 주 면 모든 운동 이 끝나 는데요 . 운동 이 끝난 후 에 는 반드시 스트레칭 으로 마무리 를 해 줘야 합니다 . 이 운동 은 한 동작 을 30 초 씩 지속 하 는 것 이 중요 한데요 . 또 , 운동 을 하 는 시간 은 식사 를 한지 1 시간 반 이후 가 좋 고 , 만약 , 특정 질병 을 앓 고 있 다면 , 운동 을 하 기 전 에 의사 와 상담 을 하 는 것 이 좋 습니다 . 건강 한 노년 을 보내 기 위해 체중 조절 은 인생 의 동반자 와 도 같 습니다 . 그만큼 , 꾸준 한 실천 이 중요 한데요 . 하루 15 분 씩 이 라도 자신 에게 맞 는 운동 을 하 면서 , 음식 을 조금 씩 조절 한다면 , 누구 나 건강 하 게 살 을 뺄 수 있 습니다 . 공유 하 기 글 요소