안녕 하 세요 ~(^^)(__) joara 예요 ~ 한 주 의 시작 월요일 ~~ 모두 힘차 게 ~^^ 아자 ~ 아자 ~ 화이팅 ~~ 제 가 다이어트 미션 임무 를 드리 면서 체중 감량 을 위해서 는 미션 과 는 별도 로 유산소 운동 이 필요 하 다고 이야기 하 잖아요 ~^^ 그런데 체중 을 감량 하 기 위한 유산소 운동 도 막무가내 로 하 는 것 이 아니 거든요 ~ 유산소 운동 을 효율 적 으로 해야지 다이어트 에 ~ 체중 감량 에 ~ 도움 이 된답니다 ~ 오늘 은 " 유산소 운동 을 어떻게 해야 효과 적 이 고 다이어트 에 도움 이 되 도록 할까 " 에 대해 이야기 해 드릴께요 ^^ 유산소 운동 은 매일 한 가지 만 하 면 안 좋 거든요 ~ 매일 바꾸 어 주 며 해 주 어야 되 는 것 이 지요 ~ 우선 왜 유산소 운동 의 방법 을 바꾸 어 주 는지 설명 을 들 어 보 세요 ~( 근력 운동 은 미션 으로 하 기 때문 에 변화 를 잘 주 고 있 으니 . ..) 사람 에 몸 은 쉽 게 적응 을 하 거든요 ~ 그렇 기 때문 에 한 가지 유산소 운동 을 해 주 는 것 은 좋 지 않 아요 ^^ 우리 의 몸 은 항상성 ( 항상 같 은 성질 을 유지 하 려는 성질 ) 이 라는 것 이 있 답니다 ~ 그리고 적응력 과 방어 기능 도 있 고 요 ~ 처음 에 운동 을 하 게 된다고 바로 효과 가 나타나 지 않 잖아요 ~? 그 이유 는 항상성 이 라는 것 때문 이 고 요 ~ 어느 정도 지나 면 체중 에 변화 가 생기 고 빠지 게 되 잖아요 ~ 그 상태 에서 몸 은 하 고 있 는 운동 에 적응 을 한답니다 ~ 적응력 ~!! 그리고 너무 무리 된 운동 을 한다면 우리 에 몸 은 방어 를 하 고자 하 는 무의식중 의지 로 인해 최대한 에너지 를 아끼 려고 할 것 이 고 ~ 또한 근육 의 수축 작용 이 원활 하 게 되 지 않 는답니다 ~ 그렇 다면 실질 적 인 효과 가 반감 되 겠 죠 ~ 방어력 ! ! 이해 를 돕 기 위해 한 가지 예 를 들 어 볼께요 ~ 코끼리 라는 사람 이 런닝 머신 을 하루 에 40 분 씩 한다고 하 면 ~ 운동 을 시작 하 고 몇일 은 수분 체류 현상 으로 인한 부종 과 지방 이 있 는 상태 에서 의 근육 생성 등 의 이유 로 체중 은 처음 부터 잘 빠지 지 않 을 테 고 ~( 초보 미션 3 일 차 에서 보 셨 죠 ^^) 어느 정도 지나 면 효과 가 조금 씩 나타나 기 시작 하 겠 죠 ^^ 그런데 효과 가 나타나 기 시작 도 하 지만 몸 은 런닝 머신 40 분 이 라는 운동량 에 적응 을 하 려고 하 고 있 게 되 지요 ~ 또 휴식 없이 매일 런닝 머신 40 분 씩 해 준다면 몸 은 자신 을 보호 하 려고 ~ 여러 가지 신호 를 보낸답니다 ~ 부종 이나 입술 이 터진다 던지 . .. 모 이런 식 의 신호 를 몸 이 피곤 한 걸 알 아 달 라는 것 이 지요 . .. ( 운동 을 하 게 되 면 효과 를 보 는 원리 는 요 ~ 운동 을 할 때 세포 의 에너지 를 쓰 게 되 고 그 세포 에 미세 한 손상 이 가해 진 답니다 ~ 그 손상 이 휴식 을 통해 회복 이 되 며 다이어트 가 되 고 ~ 탄력 이 생기 고 하 는 것 이 지요 ^^) 그렇게 계속 신호 를 보내 도 그 신호 를 알아주 지 못하 면 몸 은 더 이상 신호 를 보내 지 않 게 되 고 방어 능력 과 적응력 의 수준 이 올라 런닝 머신 40 분 을 해도 에너지 를 전 보다 는 적 게 쓰 게 되 고 효과 도 떨어지 게 되 는 것 이 지요 ~ 효과 를 더 보 려면 런닝 머신 을 50 분 을 해야 되 고 ~ 또 같 은 식 으로 계속 하 게 되 면 다시 적응 과 방어 를 해 또 효과 를 못 보 고 ~ 또 런닝 머신 시간 늘리 고 ~ 또 적응 과 방어 하 고 . ... 이런 식 으로 하 다 보 면 하루 24 시간 을 해도 효과 가 안 나타나 고 모질 랄 수 도 있 게 되 겠 지요 . .. 대충 무슨 이야기 인지 아 시 겠 죠 ? 그렇 다면 이걸 해결 해 줄 수 있 는 방법 을 알려 드릴께요 ~ 유산소 운동 의 변화 를 주 는 것 이 지요 ~ 유산소 운동 은 자꾸 다른 걸 해 주 는 것 이 효과 적 이 랍니다 ^^ 유산소 가 런닝 머신 만 있 는 것 이 아닌지 는 잘 아 시 죠 ^^? 사람 의 몸 은 쉽 게 적응 이 되 기 때문 에 매일 같 은 운동 에 는 적응 이 된답니다 ^^ 그러므로 어떤 날 은 런닝 머신 과 싸이클 또 어떤 날 은 싸이클 과 줄넘기 ~ 또 어떤 날 은 런닝 머신 과 스텝 퍼 모 이런 식 으로 매일 2 ~ 3 가지 씩 을 총 유산소 운동 시간 을 나누 어 가 며 해 주 세요 ^^ 또 종류 만 바꾸 어서 해 주 는 것 보다 방식 도 바꾸 어 해 주 시 는 게 좋 고 요 ~~^^ 예 를 들 어 어떤 날 은 런닝 머신 을 하 는데 있 어서 빠르 게 도 걷 고 ~ 또 어떤 날 은 덤벨 을 들 고 약간 빠르 게 ~ 또 어떤 날 은 달려 주 고 ~ 싸이클 을 한다고 하 면 어떤 날 은 강도 를 약하 게 해서 무지 빠르 게 돌리 고 ~ 또 어떤 날 은 강도 를 높여서 보통 으로 돌리 고 ~ 모 이런 식 으로 방법 도 바꾸 어 주 어야 된다는 것 이 지요 ~ 이해 가 셨 나요 ? ? 또 한 가지 유산소 운동 을 효율 적 으로 하 기 위해 심 박 수 ( MHR ) 을 맞추 어 해 주 는 것 이 좋 은데요 ~~ 이것 또한 아주 중요 한 것 이 지요 ~ 우리 나라 에서 는 대부분 에 사람 들 이 땀 이 많이 나 면 운동 이 많이 되 는 줄 착각 하 는데요 ~ 절대 그렇 지 가 않 아요 ~ 유산소 운동 은 말 그대로 산소 가 필요 한 운동 이 라는 것 이 거든요 ~ 운동 을 할 때 에너지 를 쓰 게 되 는데 ~ 이 에너지 를 산소 를 가지 고 만들 어 내 는 것 이 유산소 운동 이 랍니다 ~ 다시 더욱 쉽 게 설명 을 드리 면 유산소 운동 은 심장 운동 이 라고 할 수 있 는데요 ~ 심장 을 빠르 게 뛰 게 하 여 혈액 순환 을 빠르 게 해 주 어 혈액 속 에 포함 된 산소 를 가지 고 지방 을 에너지 로 전환 을 시켜 주 는 것 이 지요 ~ 그렇 다면 혈액 속 에 산소 가 많 을수록 좋 겠 고 ~ 또 그 산소 를 효율 적 으로 사용 하 게 하 는 것 이 중요 하 겠 지요 ~ ( 유산소 운동 에서 지방 은 산소 없이 에너지 로 전환 이 되 질 않 지요 ^^) 외국 에서 는 유산소 운동 을 할 때 이 심박수 ( MHR ) 을 상당히 중요 하 게 생각 하 는데 ~ 우리 나라 에서 는 많이 들 모르 지요 ~ 너무 길 어 질 수 있 으니 심박수 ( MHR ) 에 대한 내용 은 헬스 로 다이어트 하 기 카테고리 에 있 으니 제 가 링크 를 걸 어 드릴 테 니 한 번 보 세요 ^^ 참고 링크 - ▶ 심 박 수 ( MHR ) ◀ 그럼 여기 까지 다이어트 팁 은 정리 를 하 고 요 ~~ 본격 적 인 다이어트 미션 임무 ( 운동 ) 를 드릴께요 ~^^ 오늘 다이어트 미션 임무 ( 운동 ) 은 서킷 트레이닝 이 예요 ^^ 서킷 트레이닝 이 라 . .. 꾸준히 다이어트 미션 을 해 보 신 분 들 은 아 시 겠 지만 그래도 모르 는 분 들 이 있 을 수 있 으니 설명 을 드려야 겠 지요 ~~ 서킷 트레이닝 이 란 프로그램 에 나와 있 는 운동 을 순서 대로 휴식 없이 이어서 해 주 고 1 분 정도 쉬 고 다시 반복 을 해 주 는 운동 기술 입니다 . 서킷 트레이닝 이 아닐 때 는 한 가지 운동 을 3 set ( 3 번 반복 하 고 ) 끝냈 는데 ~ 서킷 트레이닝 은 전 운동 을 이어서 해 주 어야 되 는 거 랍니다 ^^ 이해 가 셨 죠 ^^? 아 ~~ 다이어트 미션 운동 을 꾸준히 하 셨 지만 그래도 체력 이 약하 신 분 들 은 서킷 운동 을 할 때 다음 운동 으로 넘어갈 때 휴식 시간 을 약간 늘려 주 어 자신 에 맞 게 해 주 세요 ^^ 운동 의 이름 앞 에 번호 가 적힌 것 은 요 ~ 한 운동 을 끝내 고 다음 운동 으로 순서 대로 이어서 해 주 시 면 된답니다 ^^ 운동 은 각자 정해진 횟수 로 하 시 면 되 고 요 ~ 다음 운동 으로 30 초 정도 휴식 을 취해 주 고 넘 어 가 면 되 요 ^^ 번호 가 적힌 순서 대로 해서 전체 적 으로 3 set ( 3 번 ) 해 주 세요 ^^ 복근 운동 은 서킷 트레이닝 이 끝나 고 따로 해 주 시 면 되 요 ^^ 운동 전 스트레칭 ▶ 운동전 스트레칭 보 기 ◀ 1 ) 줄넘기 천천히 돌려서 2 분 빠르 게 돌려서 3 분 ( 합 5 분 ) 2 ) 덤벨 스 쿼트 ( 하체 ) ▶ 자세 설명 Click ◀ - 20 번 ( 앉 을 때 무릎 이 앞 꿈 치 앞 으로 나가 지 않 도록 하 세요 ! ) ( 엉덩이 와 허리 에 힘 을 주 고 ~ 앉 는다는 생각 보다 ) ( 뒤 로 힙 을 뒤 로 쭉 뺀다고 생각 하 세요 ^^) ( 무릎 이 아프 신 분 들 은 약간 덜 앉 으세요 ~!!) 3 ) 덤벨 스 티 프 데 드리프트 ( 하체 ) ▶ 자세 설명 Click ◀ - 20 번 ( 너무 빠르 게 하 지 마세요 ^^) ( 허리 에 부담 이 많 으면 상체 를 덜 숙이 세요 ^^) ( 덤벨 을 들 지 않 고 집중 을 하 고 하 셔도 되 요 ^^) 4 ) 올 포즈 글루트 레이즈 ( 힙 ) ▶ 자세 설명 Click ◀ - 한쪽 에 18 번 씩 ( 양쪽 36 번 ) ( 평소 보다 약간 빠르 게 해 주 세요 ^^) ( 빠르 게 한다고 자세 가 흐트러 지 지 않 도록 주의 하 세요 ^^) ( 좀 더 힘들 게 하 고 싶 으면 발목 에 모래주머니 를 차 고 하 세요 ^^) 5 ) 덤벨 킥백 ( 삼두 ) ▶ 자세 설명 Click ◀ - 18 번 씩 ( 한 번 에 두 팔 을 같이 해 주 세요 ^^) ( 최대한 자세 를 바르 게 해서 해 주 세요 ^^) ( 힘들 면 덤벨 을 들 지 말 고 ~ 맨손 으로 하 세요 ^^) ( 운동 되 는 근육 ( 팔 뒷 쪽 ) 에 집중 을 하 고 하 세요 ^^) 6 ) 벤트 니 푸쉬 업 ( 가슴 ) ▶ 자세 설명 Click ◀ - 15 번 ( 팔 을 그림 보다 좁 게 벌리 면 좀 더 쉽 답니다 ^^) ( 못 해도 최대한 노력 해 주 세요 ^^) ( 우리 는 운동 을 하 기 위함 이 지 팔굽혀 펴 기 를 잘 하 려고 하 는 것 이 아니 예요 ^^) ↑↑ 요기 까지 가 서킷 트레이닝 이 고 요 ~~ 그 다음 부터 는 별도 로 해 주 셔야 되 요 ~~^^ 버티 칼 시소 ( 하복부 ) ▶ 자세 설명 Click ◀ - 24 번 씩 3 set ( 24 번 하 고 1 분 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 양쪽 왔다갔다 해야 1 번 이 랍니다 ^^) ( 힘들 면 무릎 을 약간 구부리 고 하 세요 ^^) ( 너무 빠르 게 하 지 말 고 집중 하 세요 ^^) ( 집중 과 운동 되 는 부위 의 힘 으로 해 주 셔야 되 요 ^^) 라잉 글루트 리프트 ( 힙 ) ▶ 자세 설명 Click ◀ - 18 번 씩 3 set ( 18 번 하 고 50 초 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 18 번 씩 총 3 번 을 ( 3 set ) 하 라는 하 라는 소리 예요 ^^) ( 너무 빠르 게 하 지 말 고 집중 하 며 하 세요 ~^^) 크런치 ( 상복 부 ) ▶ 자세 설명 Click ◀ - 할 수 있 는 데 까지 하 고 50 초 쉬 고 다시 반복 5 번 ( 할 수 있 는 한 최대한 의 횟수 를 하 세요 ^^) ( 힘들 다고 바로 끝내 지 말 고 몇 개 더 할 수 있 도록 하 세요 ^^) ( 집중 과 운동 되 는 부위 의 힘 으로 해 주 셔야 되 요 ^^) 오늘 다이어트 미션 임무 는 여기 까지 예 요 ^^ 효과 적 인 체중 감량 과 체지방 감량 을 위해서 는 미션 과 는 별도 로 유산소 30 분 정도 씩 해 주 시 면 도움 이 된답니다 ^^ 그리고 운동 후 나 자기 전 에 종아리 마사지 와 다리 마사지 를 하 시 면 다리 를 슬림 하 게 만드 는데 도움 이 되 니 참 고 하 세요 ^^ 오늘 도 즐거운 하루 되 시 고 요 ~~ 한 주 동안 힘내 주 세용 ~ 공유 하 기 글 요소