다이어트 운동 을 포함 한 모든 운동 처방 은 보통 유산소 운동 , 근력 운동 , 유연 성 운동 과 기타 ( 민첩성 , 순발력 등등 ) 으로 나누 어 처방 된다 . 다이어트 운동 은 지방 을 연소 시키 는 데 효과 적 인 유산소 운동 이 중요 하 다 . 사람 들 의 운동 목적 과 나이 , 신체 적 특징 에 따라 달라지 지만 유산소 운동 을 50 % 이상 구성 하 고 , 근력 운동 을 30 % 정도 나머지 를 유연 성 운동 으로 처방 한다 . 비유 를 들 어 설명 하 면 다이어트 운동 에 있 어 유산소 운동 은 지방 연소 와 칼로리 소모 를 통하 여 사이즈 를 줄이 는 운동 으로 , 근력 운동 과 유연 성 운동 은 몸매 를 다듬 기 위한 쉐이 핑 운동 으로 생각 하 면 된다 . 그 외 근력 운동 은 근육 량 증가 를 통해 기초 대사율 을 높이 는 효과 도 있 으며 , 유산소 운동 은 심폐 기능 의 향상 을 부차 적 으로 얻 을 수 있 다 . 지방 연소 에 효과 적 인 유산소 운동 의 특징 을 정리 해 보 면 , 다음 3 가지 요소 로 축약 된다 . 1 . 전신 의 근육 을 사용 할 것 : 소비 카 로리 는 사용 하 는 근육 의 량 에 비례 함 을 기억 하 자 . 2 . 리드미컬한 동작 일 것 : 일정 강도 ( intensity ) 가 유지 되 어야 한다 . 3 . 일정 시간 ( duration ) 이상 할 것 : 적어도 20 분 은 지나 야 본격 적 인 지방 연소 가 되 기 시작 한다 . 수영 이나 걷 기 , 조깅 , 댄스 등 은 위 의 3 가지 조건 을 훌륭 이 만족 시킨다 . 그래서 , 많 은 의사 들 이 권유 하 는 것 이 다 . 어떤 운동 이 라도 위 의 기준 에 맞추 어 본다면 살 이 잘 빠지 는 운동 이 될지 위 의 기준 에 맞추 어 본다면 쉽 게 알 수 있 다 . “ 선생 님 줄 넘기 는 살 빠져요 ? ”- 운동 의 선택 어떤 운동 이 다이어트 에 효과 적 인 지 는 위 의 3 가지 원리 를 이해 하 면 쉽 게 판단 할 수 있 다 . 줄 넘기 는 위 의 조건 중 1 번 을 만족 시키 지 않 고 , 3 번 을 만족 시키 기 대단히 어렵 다 . 줄넘기 를 하 는데 전신 을 사용 하 는가 ? 전신 을 사용 하 기 는 하나 , 종아리 근육 이 부하 가 집중 되 어 있 다 . 줄 점 기 를 지속 적 으로 30 분 이상 할 수 있 는가 ? 사용 근육 이 작 은 만큼 피로 도 빨리 오 게 되 어 , 30 분 이상 지속 적 인 강도 로 줄넘기 를 하 기 는 어렵 다 . 그럼 , 줄 넘기 는 무산소 운동 인가 ? 그렇 지 않 다 . 유산소 운동 중 에 도 비교적 살빼 기 에 덜 효과 적 인 운동 이 다 . 그래서 , 최근 소개 되 는 다이어트 를 목적 으로 한 줄 넘기 는 다양 한 동작 으로 하 며 , 상체 움직임 을 많이 넣 어 근육 사용 양 을 늘리 고 , 성취감 을 유발 할 수 있 도록 고안 되 어 있 다 . 이렇 듯 어떤 운동 이 라도 다이어트 에 효과 적 으로 구성 을 하 면 다이어트 운동 이 될 수 있 다 . " 소모 열량 이 높 을수록 살 이 잘 빠지 나요 ? " - 운동 효과 그렇 지 않 다 . 오히려 무산소 운동 들 은 운동 강도 가 높 기 때문 에 같 은 시간 내 에 소모 하 는 열량 은 더 많 다 . 그러나 , 지방 연소 의 효율 은 훨씬 낮 다 . 역기 들 기 가 1000 kcal 를 소모 하 고 그 중 2 / 10 이 지방 을 연소 시켰 고 , 빨리 걷 기 가 200 kcal 를 소모 하 고 8 / 10 을 지방 을 연소 시켰 다고 생각 해 보 자 . 어떤 사람 이 살 이 많이 빠질까 ? 간단히 계산 해서 역기 들 기 는 지방 연소 를 통해 200 kcal 의 열량 을 냈 고 , 빨리 걷 기 는 지방 연소 를 통해 160 kcal 의 열량 을 내 었 다 . 7000 kcal 연소 에 지방 0 . 9 키 로 정도 가 소모 되 니 , 4 g 정도 역기 들 기 가 지방 을 더 많이 소모 한 셈 이 다 . 이렇 듯 역기 라고 살 이 안 빠지 고 , 빨리 걷 기 라고 열량 이 적 어서 안 빠지 는 것 이 아니 다 . 원리 를 이해 하 는 것 이 중요 하 다 . 태보 는 걷 기 보다 열량 소모 가 많 지만 , 지방 연소 율 은 낮 은 단점 이 있 으니 평소 운동량 이 적 은 사람 에게 는 좋 지 않 은 운동 이 다 . 나 에게 맞 는 다이어트 운동 고르 기 1 . 재미 와 성취 감 다소 과학 적 인 효율 이 떨어지 더라도 1 순위 로 재미 와 성취 감 이 있 는 운동 이 좋 다 . 이런 면 에서 수 쿼 시 같 은 경쟁 적 인 구기 종목 , 댄스 나 볼링 , 골프 같 은 성취감 을 느끼 거나 예술 적 창조 에 의한 재미 를 느낄 수 있 는 운동 을 강력히 추천 한다 . 2 . 꾸준히 할 수 있 는 운동 아무리 좋 은 운동 이 라도 여건 이 안 되 면 오래가 기 힘들 다 . 야근 을 하 는 사람 이 아침 조깅 을 계획 한다면 작심삼일 이 되 기 쉽 다 . 자신 의 여건 에 맞 는 운동 의 종류 를 선택 하 자 . 주위 에 등산 을 즐기 는 가족 이나 친구 가 많 다면 등상 은 좋 은 운동 이 될 수 있 다 . 3 . 내 몸 에 맞 는 운동 운동 을 그만두 는 사람 들 을 조사 해 보 니 대부분 무리 한 운동 계획 을 실행 했 다고 한다 . 너무 마음 만 앞서 서 피로 를 누적 시키 는 운동 은 지속 할 수 없 다 . 처음 엔 자신 의 몸 에 맞추 어 가볍 게 , 즐겁 게 하 는 것 을 추천 한다 . 다이어트 운동 은 30 분 이상 해야 하 지만 하루 10 분 이 라도 하 면 습관 이 되 어 꾸준히 할 수 있 다 . 그러 니 , 먼저 운동 하 는 습관 부터 만들 어야 한다 . 다이어트 운동 의 예 1 . ROM 과 워밍업 ( 5 분 ) 간단 한 관절 운동 - 손목 발목 과 목 운동 , 허리 운동 으로 워밍업 을 합니다 . 2 . 유산소 운동 ( 20 - 40 분 이상 ) 가장 중요 ! 체중 이 너무 많 거나 종아리 에 근육 이 많 다라면 , 빠르 게 계속 달리 는 것 보다 는 걷 기 와 자전거 를 적절히 조합 하 는 것 이 좋 습니다 . 3 . 복근 운동 ( 10 분 ) 매일 하 시 는 것 이 좋 습니다 . 제일 귀찮 은 부분 이 기 도 하 지요 . 윗몸 일으키 기 , 누워서 다리 들 기 , 사이드 밴드 를 잘 조합 해서 하루 에 2 개 씩 하 도록 하 세요 . 4 . 기타 근력 운동 ( 15 - 20 분 ) 많 은 분 들 이 잘못 알 고 소홀히 하 는 부분 입니다 . 하지만 , 체중 감량 에 있 어서 무산소 운동 은 살 이 쉽 게 빠지 게 하 고 , 또 살 이 잘 안 찌 는 체질 이 되 도록 하 는 아주 중요 한 수단 입니다 . 추천 기본 상체 운동 : 벤치 프레스 - 버터플라이 - 케이블 풀다운 로우 - 쇼 울 더 프레스 - 바이 셉 스컬 - 드라이 셉 스컬 이렇게 운동 하 시 면 가슴 근육 - 등 근육 - 어께 , 목근 육 - 팔뚝 근육 의 순서 로 운동 이 됩니다 . 집 에서 할 수 있 는 것 - 팔굽혀 펴 기 , 생수병 들 기 - 운동 방법 추천 기본 하체 운동 : 스 쿼트 / 레그 프레스 - 런지 - 레그 컬 - 이너 싸이 / 아웃 터 싸이 - 힙 레이즈 - 칼 프레이즈 이렇게 하 면 허벅지 에서 허벅지 내 외측 , 종아리 와 힙 순 으로 운동 이 됩니다 . 집 에서 할 수 있 는 것 - 스 쿼트 , 런지 등등 - 운동 방법 5 . 스트레칭 및 쿨 다운 ( 5 분 - 10 분 ) 운동 도 하 다 그만두 면 살 이 찔 수 밖 에 없 다 . 꾸준히 습관 을 만들 어 나 가 정말 내 가 즐기 는 운동 이 되 어야 한다 . 또한 , 다이어트 는 운동 , 식이 , 행동 수정 의 3 박자 가 동시 에 진행 될 때 효과 적 임 을 명심 하 자 . 공유 하 기 글 요소