다이어트 운동 요령 많이 움직여서 칼로리 를 소비 하 세요 5 분 일찍 기상 해서 요 기상 직후 국민 체조 또는 스트레칭 을 해 주 세요 . 엘리베이터 보 다는 계단 을 이용 하 고 , 3 정거장 되 는 거리 는 걸어서 다니 고 , 교통수단 을 이용 하 더라 도 앉 지 말 고 일어서 서 근육 에 계속 긴장 을 주 는 것 이 칼로리 소비 에 효과 적 입니다 . 그리고 수업 후 휴식 시간 이나 TV 를 볼 때 에 도 틈틈히 스트레칭 등 을 해 주 어서 근육 에 긴장 을 계속 유지 하 는 것 이 칼로리 소비 에 효과 적 입니다 . 1 시간 마다 한 뻔 씩 5 분 정도 스트레칭 을 가볍 게 해 주 면 칼로리 소비 에 효과 가 있 습니다 . 이렇게 스트레칭 을 자주 해 주 면 체형 교정 이나 라인 을 형성 해 주 는데 도움 을 주 어서 체형 을 예쁘 고 바르 게 해 주 고 , 신진대사 도 높 아 지 게 됩니다 . 유산소 운동 은 시간 이 중요 합니다 . 산소 를 체내 에 많이 공급 해 주 는 운동 을 유산소 운동 이 라고 하 는데요 . 걷 기 나 조깅 , 자전거 , 수영 , 줄넘기 , 농구 같 은 구기 종목 , 에어로빅 등 과 같 은 운동 을 유산소 운동 이 라 합니다 . 유산소 운동 은 산소 를 체내 에 많이 공급 해 주 어서 체지방 을 에너지 로 사용 하 면서 체지방 을 태워서 소모 시키 는 체지방 감량 에 직접 적 인 도움 을 주 는 운동 입니다 . 일반 걸음 속도 로 걸 을 경우 에 는 1 시간 이상 을 걸어야 체지방 을 에너지 원 으로 사용 하 는 유산소 운동 효과 를 얻 을 수 있 는데 , 30 분 만 걷 게 되 면은 , 체지방 제거 는 커녕 , 그날 음식 으로 섭취 한 칼로리 도 에너지 로 사용 못 하 고 체내 지방 으로 축적 되 비 만 이 더욱더 증대 될 우려 가 있 다는 것 입니다 . 조깅 의 경우 처음 20 분 동안 은 그날 섭취 한 탄수화물 이 에너지 로 사용 되 다가 20 분 이후 부터 체지방 이 에너지 로 사용 됩니다 . ( 그래서 조깅 은 쉬 지 않 고 30 분 이상 해야 효과 가 있 습니다 . 파워 워킹 은 조깅 보다 강도 가 절반 수준 밖 에 되 지 않 기 때문 에 파워 워킹 은 쉬 지 않 고 50 분 이상 ( 1 시간 정도 ) 해야 효과 가 있 습니다 . 유산소 운동 은 파워 워킹 이 효과 가 좋 습니다 . 유산소 운동 은 걷 기 운동 을 추천 하 는데요 . . 걷 기 운동 중 에 파워 워킹 프로그램 을 추천 합니다 . 파워 워킹 은 일반 적 인 걷기 운동 보다 2 배 정도 칼로리 소모 를 할 수 있 는 효과 가 있 는 운동 입니다 . 보통 일반 적 인 걸음 , 편안 한 걸음 ( 쉬운 걸음 ) 의 레벨 을 5 로 잡 았 을 경우 , 자신 이 최대 로 빨리 걸 을 수 있 는 걸음 의 레벨 을 10 으로 잡 습니다 . 이렇게 레벨 을 잡 았 을 경우 7 , 8 , 9 레벨 이 빠른 레벨 속도 의 걸음 이 됩니다 . 1 분 단위 로 레벨 을 조절 하 면서 걸으면 효과 적 인데요 . 레벨 5 - 레벨 6 레벨 7 레벨 8 레벨 9 레벨 10 으로 1 분 간격 마다 점차 적 으로 레벨 을 올려 주 는데요 . 초보자 나 여성 의 경우 레벨 10 까지 올리 게 될 경우 체력 적 인 부담 이 될 수 있 으니까요 . 레벨 5 ~ 레벨 8 까지 1 분 간격 으로 레벨 을 올리 면서 반복 하 는 것 입니다 . 그리고 마지막 에 최대 레벨 인 10 으로 1 분 간 걸으면서 레벨 을 점차 적 으로 줄여서 레벨 5 에서 마무리 하 는 것 입니다 . 결론 적 으로 그냥 같 은 레벨 로 걷 는 것 보다 레벨 에 변화 를 주 면서 걷 게 되 면 체지방 감소 측면 에서 더 효율 적 이 라는 것 입니다 . 체력 이 있 는 분 이 라면 걸 었 다가 점점 속력 을 올리 면서 뛰 는 방법 으로 레벨 을 올리 는 방법 으로 해도 괜챦 습니다 . 유산 소운 도동 은 1 주일 에 3 ~ 4 회 이상 실시 해야 효과 가 있 습니다 . 근력 운동 은 필수 로 해야 됩니다 . 너무 무리 해서 다이어트 하 거나 오랜 시간 동안 힘들 게 운동 해서 단기간 에 급격히 살 을 빼 면 , 몸 도 망치 게 되 고 , 다이어트 에 성공 해도 요요 현상 이 찾 아 옵니다 . 그래서 단기간 강 도 높 은 운동 으로 살 을 빼 는 것 보다 는 생활 속 에서 칼로리 를 소모 하 면서 적당 한 강도 로 운동 하 면서 살 을 빼 는 것 이 요요 현상 재발 도 막 을 수 있 으면서 몸 도 망치 지 않 으면서 , 요요 현상 을 막 을 수 있 는 비결 입니다 . 장기간 동안 에 꾸준히 운동 을 하 게 되 면 기초 대 사량 이 증대 되 면서 에너지 를 많이 소모 하 는 체질 로 만들 어 주 게 됩니다 . 기초 대 사량 의 증대 와 탄탄 하 고 균형 잡힌 건강미 넘치 는 몸 을 만들 기 위해서 는 근력 운동 ( 무산소 운동 ) 을 해 주 면 좋 은데요 . 아령 이나 바벨 을 이용 한 운동 , 팔굽혀 펴 기 같 은 자기 체중 을 이용 한 운동 , 헬스클럽 에 있 는 머신 이나 케이블 기계 를 이용 한 운동 이 근력 운동 입니다 . 유산소 운동 이 체지방 을 에너지 로 사용 하 는 반면 에 근력 운동 ( 무산소 운동 ) 은 그날 먹 은 음식 ( 탄수화물 ) 을 에너지 로 사용 합니다 . 그래서 살빼 는 다이어트 운동 은 유산소 운동 입니다 . 하지만 다이어트 운동 시 근력 운동 도 필수 입니다 . 근력 운동 의 다이어트 효과 는 그날 먹 은 음식 에서 칼로리 를 소비 해 주 는 정도 의 효과 지만 근육 량 을 늘려 주 는 효과 가 있 기 때문 에 필수 로 해야 된 다는 것 입니다 . ( 유산소 운동 으로 는 기대 하 는 만큼 의 근육 량 증대 는 어렵 기 때문 입니다 . ) 그래서 근력 운동 이 귀 챦고 힘들 더라도 필수 로 해야 됩니다 . 근력 운동 은 근육 량 을 늘려서 탄탄 하 고 건강미 넘치 는 균형 잡힌 신체 를 만들 어 줍니다 . 몸짱 아줌마 나 옥주현 같 은 탄탄 한 몸매 도 근력 운동 덕분 이 라고 할 수 있 습니다 . 그리고 사람 이 활동 할 때 근육 이 움직이 면서 칼로리 가 소비 되 는 것 이 기 때문 에 근육 량 이 많 으면 칼로리 소비량 도 늘어나 서 다이어트 에 유리 합니다 . ( 근육 량 이 많 으면 기초 대 사량 이 그만큼 증대 되 어서 다이어트 에 효과 적 이 라는 것 이 죠 ) TV 브라운관 이 클수록 전기 를 많이 먹 는 것 같이 , 근육 이 많 을 수록 에너지 를 많이 소비 하 는 것 이 거든요 ~ 여성 의 경우 여성 호르몬 의 영양 으로 몸 이 굵 게 되 거나 울퉁불퉁 하 게 되 지 않 으니까요 . . 걱정 하 시 마시 고 근력 운동 을 필수 로 하 시 기 바랍니다 . 근력 운동 을 하 게 되 면 일단 근섬유 를 자극 해서 근육 량 을 증대 시킵니다 . .. 그리고 골격 도 그만큼 굵 고 단단 하 게 되 는데요 . .. 이 처럼 골격계 에 도 작용 해서 골격 성장 에 큰 도움 을 줍니다 . 그래서 근력 운동 은 골다공증 예방 효과 도 매우 높 습니다 ~ 체지방 감량 을 위해서 는 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동 을 하 는 것 이 좋 습니다 . 웨이트 트레이닝 으로 그날 먹 은 음식 ( 탄수화물 ) 을 에너지 로 사용 하 여 탄수화물 글 루 코 겐 을 소모 한 다음 에 유산소 운동 을 하 게 되 면 , 그날 먹 은 음식 ( 탄수화물 ) 이 고갈 되 어서 바로 체지방 을 에너지 로 사용 하 게 되 어서 체지방 을 태워서 소모 하 는데 그만큼 효율 적 이 기 때문 입니다 . 근력 운동 과 유산소 운동 을 모아서 병 핼 할 때 제 가 권장 하 는 초급 자 의 운동 패턴 은 가볍 게 걷 기 5 분 -> 스트레칭 5 분 -> 근력 운동 40 분 ( 아령 등 으로 할 수 있 는 근력 운동 ) -> 5 분 간 휴식 -> 걷 기 1 시간 또는 달리 기 30 분 -> 몸풀기 운동 ( 5 분 ) 그렇지만 초급 자 의 경우 이렇게 한 번 에 무산소 운동 과 유산소 운동 을 모아서 할 경우 체력 적 인 부담 이 커지 고 , 피로도 가 높 아 질 수 있 습니다 . 그럴 경우 하루 는 유산소 운동 , 다음 날 에 는 무산소 운동 을 격일 로 번갈 아 가 면서 하 면 좋 습니다 . 격일 로 번갈 아 가 면서 근력 우동 과 유산소 운동 을 할 경우 [ 1 일 ] 유산소 운동 은 가볍 게 걷 기 5 분 -> 스트레칭 5 분 - > 걷 기 1 시간 또는 줄넘기 30 분 -> 몸풀기 운동 ( 5 분 ) ( 줄 넘기 는 30 분 이상 실시 해야 체지방 감량 효과 가 있 으며 , 달리 기 도 30 분 만 해도 걷 기 1 시간 한 것 만큼 의 감량 효과 가 있 습니다 . ) [ 2 일 ] 근력 운동 ( 무산소 운동 ) 은 가볍 게 걷 기 5 분 -> 스트레칭 10 분 -> 근력 운동 40 분 ( 아령 이나 바벨 등 으로 할 수 있 는 근력 운동 ) -> 마무리 운동 ( 스트레칭 ) 5 분 운동 시 발생 되 는 활성산소 는 노화 를 부릅니다 . 운동 할 때 특히 유산소 운동 의 경우 몸 의 노화 를 일으키 는 활성산소 가 발생 하 기 때문 에 일요일 에 는 꼭 휴식 을 취하 는 것 이 좋 으며 과다 한 운동 을 삼가하 고 , 무리 없이 적당 한 강도 내 에서 하 는 것 이 좋 습니다 . 그리고 활성산소 의 발생 을 억제 하 는 데 비타민 과 미네랄 , 기타 식물 영양소 들 이 많이 함유 되 어 있 는 자연 식품 들 을 많이 먹 어 주 면 활성산소 의 분비 를 감소 시킬 수 있 습니다 . ( 특히 운동 후 비타민 이나 미네랄 등 이 풍부 한 과일 을 많이 먹 어 주 면 활성산소 를 억제 하 는 데 도움 이 됩니다 . ) 음식 으로 비타민 과 미네랄 섭취 가 어려운 분 들 은 종합 영양제 ( 종합 비타민제 ) 를 섭취 하 는 것 도 도움 이 될 것 입니다 . ( 종합 비타민 제 는 센트 륨 제품 이나 멀티 32 X 프로 제품 을 추천 합니다 . ) 기타 유행 하 는 다이어트 는 요요 현상 등 부작용 도 크 기 때문 에 가장 일반 적 이 고 전통 적 으로 내려왔 던 다이어트 방법 을 추천 합니다 . 그리고 다이어트 는 3 개월 정도 되 어야 일반 적 으로 효과 가 나타나 기 시작 하 니까요 . .. 초창기 에 효과 가 너무 없 다고 서두르 거나 조급 해 하 지 마세요 . 글 작성자 : ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 이 글 의 저작 권 은 몸짱 만들 기 카페 에 있 습니다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소