[ 보디빌딩 프로그램 구성 ] 고급 자 훈련 프로그램 짜 기 운동 의 구성 운동 이나 동작 시 , 근육 은 주변 근육 들 과 조화 를 이루 어서 함께 사용 되 기 도 하 고 , 또는 독립 적 으로 분리 되 어서 움직이 기 도 합니다 . 근육 의 균형 적 인 성장 을 위해서 는 다 관절 운동 ( 복합 운동 / 여러 관절 이 참여 하 는 운동 ) 과 단관절 운동 ( 고립 운동 / 하나 의 관절 만 참여 하 는 운동 ) 을 모두 포함 시켜서 운동 프로그램 을 작성 하 는 것 이 좋 습니다 . 예 를 들 면 , 벤치 프레스 는 어깨 와 팔꿈치 관절 의 2 개 관절 이 사용 되 기 때문 에 다 관절 운동 이 며 , 덤벨 플라이 는 어깨 관절 만 사용 되 기 때문 에 단관절 운동 입니다 . 보통 다 관절 운동 은 근육 량 증대 목적 의 운동 , 단관절 운동 은 근육 분리 목적 의 운동 으로 많이 이용 됩니다 . 다 관절 운동 ( 복합 운동 / 여러 관절 이 참여 하 는 운동 ) 은 근 매스 를 증대 시키 는 데 도움 이 되 는 운동 으로서 , 가슴 , 어깨 , 등 , 하체 부위 와 같 은 근육 부위 의 근육 크기 와 량 을 증대 시키 는 운동 방법 입니다 . 보통 근 매스 를 증대 시키 는 운동 으로 는 가슴 , 어깨 , 대퇴 사두근 은 프레스 ( Press , 밀 어서 올리 는 형태 ) 형태 의 운동 이 효과 적 이 며 , 등 근육 은 로우 형태 ( Row , 당기 는 형태 ) 가 좋 은데 , 이 들 운동 방법 들 이 다 관절 운동 이 라고 할 수 있 습니다 . 단관절 운동 은 다른 근육 으로부터 고립 ( 근육 분리 ) 을 시켜서 , 특정 근육 을 독립 적 으로 발달 하 게 하 는데 효과 적 입니다 . 예 를 들 어 , 삼 두운 동시 에 케이블 프레스 다운 ( 케이블 밀 어 내리 기 ) 은 내 로우 그립 벤치 프레스 ( 좁 게 잡 고 누워서 역기 밀어올리기 ) 보다 삼두근 을 더욱 고립 시키 는 효과 로 작용 합니다 . ( 보통 케이블 기구 를 이용 한 운동 들 이 고립 운동 에 많이 사용 됩니다 . ) 단관절 운동 ( 고립 운동 / 하나 의 관절 만 참여 하 는 운동 ) 은 근육 을 분리 시키 고 , 근선 명도 를 증대 시켜 주 는데 , 가슴 은 플라이 형태 ( Fly , 날갯짓 동작 ) , 어깨 는 레터 럴 레이즈 형태 ( lateral raise , 수평 으로 올리 는 동작 ) , 대퇴 사두근 과 상완 삼두근 은 익스텐션 형태 ( Extension , 뻗 어 늘리 는 동작 ) , 대퇴 이두근 과 상완 이두근 은 컬 형태 ( Curl , 말 아 올리 는 동작 ) 의 운동 방법 들 이 단관절 운동 이 라고 할 수 있 습니다 . 근육 량 증가 운동 ( 근 매스 증대 ) 근육 분리 운동 ( 근선 명도 ) 가슴 PRESS ( 프레스 ) 밀 어서 올리 는 동작 Fly ( 플라이 ) 날개 짓 하 는 동작 어깨 PRESS ( 프레스 ) 밀 어서 올리 는 동작 lateral raise ( 레터 럴 레이즈 ) 수평 으로 올리 는 동작 삼 두 PRESS ( 프레스 ) & 딥 스 밀 어서 올리 는 동작 Extension ( 익스텐션 ) 팔 을 뻗 어 늘리 는 동작 등 ROW ( 로우 ) - 프리 웨이트 바벨 과 덤벨 을 이용 한 당기 는 동작 ROW ( 로우 ) - 케이블 케이블 을 이용 한 당기 는 동작 이두 Curl ( 컬 ) - 프리 웨이트 아령 과 바벨 을 이용 한 컬 ( 말 아 올리 기 ) 동작 Curl ( 컬 ) - 케이블 & 머신 케이블 과 기계 를 이용 한 컬 ( 말 아 올리 기 ) 동작 대퇴 사두 PRESS ( 프레스 ) & 스 쿼트 밀 어서 올리 는 동작 Extension ( 익스텐션 ) 다리 를 뻗 어 늘리 는 동작 대퇴 이두 Dead lift ( 데드 리프트 ) 들 어서 올리 는 동작 Curl ( 컬 ) 다리 를 말 아 올리 는 동작 [ 참고 게시물 ] 근육 량 증가 운동 vs 근육 분리 운동 웨이트 트레이닝 에서 가장 중요 한 요소 는 운동 , 영양 , 휴식 이 며 , 운동 에 있 어서 웨이트 트레이닝 은 크 게 근육 의 양 ( mass , bulk ) 을 증가 시키 기 위한 양증 가 훈련 법 , 근육 의 분리 ( definition , isolate ) 를 위한 분리 훈련 법 . .. 만약 보디빌더 와 같 은 전문 적 으로 선수 생활 을 하 는 사람 이나 , 대회 를 준비 하 고 있 는 일반인 들 이 라면 시즌 ( 대회 준비 기간 ) 과 비 시즌 ( 대회 가 없 는 기간 ) 으로 나누 어서 , 프로그램 과 영양 섭취 를 각 차이 를 두 고 구성 하 는 것 이 좋 습니다 . 비 시즌 기 대회 가 없 는 비 시즌 기간 에 는 근 매스 증대 위주 로 훈련 을 하 며 , 다 관절 운동 의 비중 을 크 게 해서 구성 하 는 것 이 좋 으나 , 2 종목 이상 의 다 관절 운동 종목 으로 이어지 게 구성 하 는 것 은 , 주변 근육 의 참여 도 를 높여서 , 목표 근육 의 집중 이 흐트러질 우려 가 증대 되 기 때문 에 , 단관절 ( 근육 분리 ) 운동 과 적절 하 게 조합 한 루트 로 구성 하 는 것 이 효과 적 입니다 . 만약 비 시즌 기간 에 근 매스 에 비중 을 크 게 두 어서 프레스 형태 로 만 이어지 는 훈련 루트 구성 은 목표 부위 의 자극 보다 는 협조 근 ( 목표 근육 과 같 은 방향 으로 사용 되 는 주변 근육 ) 의 참여 도 가 높 아 져서 , 목표 부위 의 집중 이 흐트러지 고 , 다른 부위 에 자극 이 되 는 식 의 운동 이 될 수 있 습니다 . [ 참고 ] 협조 근 , 주동근 , 길항근 : 운동 시 주동 으로 움직이 는 근육 을 주동근 , 주동근 과 동일 방향 으로 운동 하 는 협조 근 , 반대 방향 으로 운동 하 는 근육 을 길항근 이 라고 합니다 . 예 를 들 어서 가슴 의 근 매스 증대 를 위한 훈련 의 일환 으로 인클라인 프레스 -> 플랫 벤치 프레스 -> 디 클라인 벤치 프레스 형식 의 루트 로 이어진다면 상완 삼두근 이 같이 참여 하 게 되 어서 쉽 게 피로 해 지 고 , 그래서 가슴 에 자극 과 집중 이 흐트러 질 수 있 다는 것 입니다 . 목표 부위 의 집중 을 위한 이상 적 인 훈련 루트 는 다 관절 -> 다 관절 -> 단관절 -> 다 관절 -> 단관절 로 이루어지 는 형태 가 좋 으며 , 이렇게 다 관절 운동 과 단관절 운동 이 적절 하 게 이어주 는 훈련 루트 가 목표 부위 에 집중 하 고 자극 을 주 는데 효과 적 입니다 . 트라이 세트 도 효과 적 일 수 있 는데 , 다 관절 + 단관절 + 단관절 -> 다 관절 + 단관절 + 단관절 형태 의 트라이 셋 트 와 같 은 고강 도 트레이닝 도 적절 하 게 실시 하 면 목표 근육 의 펌핑 감 을 증대 시켜서 큰 자극 을 줄 수 있 는 방법 중 에 하나 입니다 . [ 참고 ] 트라이 세트 ( triset ) : 휴식 없이 동일 한 부위 에 3 가지 운동 을 이어서 하 는 것 입니다 . 이 두 운동 을 한다고 가정 할 때 , 덤벨 컬 을 하 고 난 다음 에 휴식 없이 햄 머 컬 을 하 고 , 휴식 없이 컨 센 트레이 션 컬 을 휴식 없이 이어서 연속 적 으로 하 는 것 입니다 . 이렇게 하 면 목표 부위 균형 있 게 만들 며 , 또한 근지구력 도 향상 시키 는 이점 이 있 습니다 . 참고 로 케이블 기구 와 같 은 가변저항 기구 를 이용 한 운동 들 이 근육 분리 운동 ( 단관절 운동 ) 의 효과 를 주 는 운동 으로 , 많이 사용 됩니다 . 비 시즌 기간 에 는 최대 중량 이나 3 ~ 6 회 반복 할 수 있 는 중량 으로 훈련 하 고 , 목표 부위 에 집중 을 해서 , 공략 하 는 부위 의 근육 이 완전히 수축 되 고 이완 되 는 자극 에 초점 을 두 어야 됩니다 . 체지방 비율 에 도 신경 을 써야 되 며 , 적정 체중 을 유지 하 기 위해서 노력 해야 됩니다 . 시즌 기 대회 를 앞두 고 있 는 시즌 기간 에 는 근육 분리 & 근선 명 도 중심 으로 훈련 하 여서 단관절 형태 ( 근육 분리 운동 ) 의 비중 을 높이 고 , 고강 도 훈련 기법 을 적절 하 게 구성 해서 실시 합니다 . 대회 준비 기간 동안 의 웨이트 트레이닝 은 10 ~ 12 회 반복 할 수 있 는 중량 으로 실시 하 고 , 반복 속도 를 조금 빠르 게 가져가 는 훈련 이 좋 습니다 . 대회 를 앞두 고 있 는 경우 에 는 체지방 제거 를 위해서 다이어트 ( 식이 요법 + 운동 ) 를 강화 해야 되 며 , 태 닝 을 하 는 데 에 도 시간 을 투자 합니다 . 대회 를 준비 하 는 과정 에서 는 다이어트 운동 , 태 닝 , 포즈 연습 등 이 추가 적 인 시간 이 늘어나 게 되 기 때문 에 자칫 웨이트 트레이닝 시간 이 줄어들 우려 가 있 는데 , 웨이트 트레이닝 에 소홀 이 되 지 않 도록 강한 신념 과 실천 의 지로 정신 무장 을 해야 될 필요 도 있 습니다 . 특히 대회 에서 순위 권 내 에 입상 하 기 위해서 는 계획 과 목표 를 세워서 스 케 즐 을 짜 고 , 스 케 즐 에 맞추 어서 대회 를 준비 하 는 노력 이 필요 합니다 . 이러 한 실천 과 성공 은 육체 적 훈련 과 강한 정신 자세 의 결합 에서 오 는 것 입니다 . 대회 를 앞두 고 있 는 직장인 이나 일반인 의 경우 하루 1 회 운동 을 하 지만 , 전문 선수 급 의 보디빌더 들 은 오전 과 오후 로 나누 어서 하루 에 2 회 이상 웨이트 트레이닝 을 실시 하 고 , 일 주일 에 5 일 이상 운동 에 투자 해야 됩니다 . 편집자 : ' 헬스 분야 1 위 - 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소