암 예방 12 가지 자 료 / 하얀 그리움 1 . 균형 잡힌 영양 을 섭취 할 것 . - 다채 로운 식단 을 마련 합시다 . - 음식 은 생명 의 근원 . 우리 들 의 건강 을 위한 제일 의 열쇠 가 매일 의 식사 라는 것 은 말 할 필요 도 없 을 것 입니다 . 영양 의 균형 이 깨지 면 여러 가지 형태 로 몸 에 지장 이 나타나 고 나아가 서 질병 의 원인 이 되 기 도 합니다 . 지금 우리 나라 사람 의 사망 원인 제 1 위 가 된 질병 인 암 도 예외 는 아니 지요 . 편식 을 삼갑시다 . 최근 , 음식물 의 불 균형 과 암 발생 의 관계 가 면역학 조사 나 동물 실험 에 의해 밝혀 지 게 되 었 습니다 . 이 를 통해 알 게 된 것 은 우리 들 이 일상 적 으로 먹 고 있 는 식품 중 에 암 을 일으키 는 물질 과 암 을 억제 하 는 물질 이 같이 존재 하 고 있 다는 것 입니다 . 예 를 들 면 유방암 , 대장암 , 자궁 내막 암 등 은 과다 한 지방 섭취 와 중요 한 관계 가 있 다고 합니다 . 그 밖 에 도 너무 많이 먹 으면 암 을 유발 할 우려 가 있 는 식품 들 이 발견 되 고 있 습니다 . 반 대로 발암 을 억제 하 는 영양소 로서 비타민 A 와 비타민 C , E 등 이 중요 시 되 고 있 으며 식이성 섬유질 에 도 발암 억제 의 효과 가 있 다고 알려져 있 습니다 . 따라서 식사 를 할 때 가능 하 면 여러 종류 의 식품 을 섭취 해서 식품 중 의 발암 물질 의 작용 을 상쇄 하 도록 하 는 것 이 중요 합니다 . 2 . 암 의 예방 은 식사 에서부터 최근 들 어 인스턴트 식품 의 이용 이 많 아 지 고 사용 하 는 재료 의 종류 가 적어진 탓 인지 , 영양 면 에서 상당 한 불 균형 이 초래 되 고 있 음 이 국민 영양 조사 결과 에 나타나 고 있 습니다 . 지방 섭취 는 늘어난 한편 먹 는 채소 의 양 은 줄어들 고 있 습니다 . 시금치나물 , 우엉조림 , 호박 무침 등 야채 요리 를 식탁 에 많이 올려 주 십시오 . 편식 하 지 않 고 여러 가지 음식 을 골고루 먹 는 것 은 영양 면 에서 뿐 만 아니 라 발암 의 위험 을 감소 시키 기 위해서 도 중요 한 것 입니다 . - 한 가지 패턴 이 지 는 않 으십니까 ? - 대부분 의 사람 들 은 특정 한 음식 에 대한 기호 가 있 기 때문 에 자신 이 좋 아 하 는 것 을 자주 먹 기 마련 입니다 . 문제 는 그것 이 지나치 다는 것 입니다 . 식품 중 의 발암 물질 의 농도 는 대체로 그다지 높 지 않 습니다 만 한 가지 식품 만 을 계속 해서 먹 게 되 면 그만큼 자신 을 암 의 위험 에 노출 시키 는 것 이 됩니다 . 예 를 들 면 목장 에서 대량 으로 고사리 를 먹 은 소 들 이 혈뇨 를 누 거나 방광암 에 걸려 한때 문제 가 된 적 이 있 습니다 . 고사리 를 가끔 , 조금 씩 먹 는 정도 라면 걱정 이 없 지만 많 은 양 을 매일 먹 는 것 은 피하 는 것 이 좋 을 것 입니다 . 영양 을 균형 있 게 섭취 하 는 것 , 또 당근 에 카로틴 이 있 으니까 하 면서 당근 만 먹 는 것 이 아니 라 될 수 있 는 대로 여러 가지 녹황색 채소 로부터 카로틴 을 섭취 하 는 것 이 바람직 합니다 . 균형 잡히 고 종류 가 다양 한 식생활 을 하 도록 노력 해 주 십시오 . 한 가지 를 반복 해서 먹 지 않 는 것 은 약 에 있 어서 도 마찬가지 입니다 . 의사 가 필요 하 다고 판단 한 경우 외 에 는 계속 해서 같 은 약 을 먹 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 3 . 과식 을 피하 고 지방 은 적 게 . 맛있 는 음식 도 적당히 -' 장수 의 비결 은 약간 모자란 듯 먹 는데 있 다 ' 는 말 이 있 습니다 만 암 에 있 어서 도 마찬가지 라 할 수 있 겠 습니다 . 쥐 를 이용 한 실험 에 의하 면 먹 고 싶 은 만큼 배불리 먹인 집단 과 식사량 을 60 % 정도 로 제한 한 집단 을 비교 했 을 때 , 60 % 만 먹인 쥐 들 이 발암 율 이 낮 고 오래 산다는 결과 를 알 수 있 습니다 . 과식 중 에서 도 특히 문제 가 되 는 것 이 지방 으로 , 지방 을 과다 섭취 하 면 유방암 에 걸리 기 쉽 다는 보고 가 나와 있 습니다 . 종래 에 일본인 여성 의 유방암 은 폐경 전 과 폐경 후 가 6 : 4 의 비율 이 었 습니다 . 그것 이 최근 에 는 5 : 5 가 되 었 고 , 미국인 여성 의 비율 인 4 : 6 에 점점 다가가 고 있 습니다 . 그 원인 은 폐경기 가 늦 어 졌 기 때문 이 기 도 합니다만 동물 성 지방 의 과다 섭취 때문 이 라고 생각 되 어 집니다 . 과도 한 지방 의 섭 취량 은 유방암 뿐 만 아니 라 대장암 이나 전립선암 등 의 발생 과 도 관련 이 있 음 이 지적 되 고 있 습니다 . 과식 과 지방 의 과다 섭취 에 는 충분히 조심 하 십시오 . 4 . 술 은 적절히 마실 것 . - 건강 하 게 즐 깁 시 다 . - 술 이 건강 에 미치 는 악영향 하 면 보통 간 에 대한 영향 을 생각 합니다 . 하지만 과음 이 미치 는 악영향 은 간 에 한정 되 는 것 이 아닙니다 . WHO ( 세계 보건 기구 ) 의 조사 에서 는 과도 한 음주 는 구강암 , 후두암 , 식도암 등 과 관계 가 있 다고 보 고 하 고 있 습니다 . 프랑스 의 노르망디 지방 의 주민 들 은 알콜 농도 가 높 은 브랜디 를 마시 는 습관 이 있 어 , 옛부터 식도암 이 많 다고 합니다 . 독한 술 이 구강 이나 인두 , 식도 등 의 점막 세포 를 상하 게 하 기 때문 이 라고 생각 되 어 집니다 . 알콜 의 과다 섭취 는 간암 의 발생 과 도 관계 가 있 습니다 . 또 술 을 좋아하 는 사람 은 안주 를 먹 지 않 고 술 만 마시 는 경우 가 많 기 때문 에 영양 의 균형 이 깨져 , 암 에 걸리 기 쉬운 신체 조건 을 지닐 가능 성 이 높 아 집니다 . 특히 술 과 함께 담배 를 피우 게 되 면 나쁜 요인 이 상승적 으로 작용 해서 암 에 걸릴 위험 도 증가 하 게 됩니다 . 음 주 중 의 담배 는 최대한 삼가 고 , 독한 술 은 희석 해서 마시 든지 물 과 함께 마시 도록 하 십시오 . 하지만 무엇 보다 중요 한 건 적당히 마시 는 것 입니다 . 5 . 담배 는 피우 지 않 도록 . - 특히 새로 피우 기 시작 하 지 말 것 - 담배 와 암 사이 에 매우 밀접 한 관계 가 있 다는 것 은 여러분 도 잘 알 고 계실 것 입니다 . 40 세 이상 의 일본 남성 12 만 명 이상 을 오랜 기간 에 걸쳐 조사 한 결과 , 하루 에 25 개 비 이상 담배 를 피우 는 사람 은 피우 지 않 는 사람 에 비해 후두암 이 90 배 이상 , 폐암 이 7 배 의 사망 비 가 된다는 것 을 알 게 되 었 습니다 . 그러나 금연 하 면 암 에 걸릴 위험 은 더 이상 증가 하 지 않 고 , 금연 후 5 년 정도 가 지나 면 담배 를 피우 지 않 는 사람 과 거의 같 은 상태 가 됩니다 . 최근 에 는 피우 는 당사자 뿐 만 아니 라 주위 의 사람 들 에게 끼치 는 담배 의 해 가 문제 되 고 있 습니다 . 담배 불 에서 나오 는 보라색 연기 는 필터 를 거쳐 나오 는 연기 보다 도 특정 종류 의 발암 물질 이 더 많이 함유 되 어 있 음 이 알려져 있 습니다 . 아내 가 담배 를 피우 지 않 더라도 남편 이 하루 에 20 개 비 이상 피우 는 골초 인 경우 , 담배 를 피우 지 않 는 남편 을 지닌 아내 와 비교 할 때 폐암 으로 인한 사망 률 이 2 배 나 높 다는 보고 가 있 습니다 . 6 . 비타민 과 섬유질 이 많이 함유 된 음식 을 섭취 할 것 - 녹황색 채소 를 풍부 하 게 - 비타민 은 인간 의 몸 에 있 어서 「 윤활유 」 와 도 같 습니다 . 그 중 에서 도 비타민 A , 비타민 C , 비타민 E 는 암 발생 을 막 는 작용 을 한다고 알려져 있 습니다 . 또한 채소 에 들 어 있 는 섬유질 에 도 같 은 효과 가 있 다는 것 은 제 1 항 에서 말씀 드린 바 있 습니다 . ( 1 ) 비타민 A ( 캐로 틴 ) 녹황색 채소 에 많이 함유 된 베타카로틴 ( 체내 에서 비타민 A 로 전환 됨 ) 이나 간 등 에 들 어 있 는 비타민 A , 녹차 나 녹황색 채소 에 함유 된 식물 성분 의 폴리 페놀 등 은 발암 촉진 물질 의 효력 을 저하 시켜 암 의 발생 을 막 는 작용 을 한다는 사실 이 동물 실험 등 에서 밝혀 지 고 있 습니다 . 또한 카로틴 이나 비타민 A 가 들 어 있 는 식품 을 많이 먹 으면 폐암 , 방광암 , 후두암 , 위암 등 에 걸릴 확률 이 낮 아 진다는 것 이 알려져 있 습니다 . 비타민 A 가 많이 함유 된 식품 으로 는 당근 , 시금치 , 무청 , 쑥 , 부추 , 간 , 장어 , 버터 , 치즈 등 이 있 습니다 . ( 2 ) 비타민 C ( 아스코르브산 ) 과 비타민 E ( 토코페롤 ) 비타민 C 하 면 레몬 을 떠올리 는 분 이 많 은데 , 파슬리 나 피망 , 딸기 등 에 도 많이 함유 되 어 있 습니다 . 식품 에 함유 된 물질 들 이 체내 에서 서로 반응 해서 발암 물질 이 만들 어 지 는 경우 가 있 는데 , 비타민 C 는 이런 반응 을 억제 하 는 작용 을 합니다 . 땅콩 이나 배아미 등 에 들 어 있 는 비타민 E 도 같 은 작용 을 한다고 알려져 있 습니다 . 비타민 C 가 많이 함유 된 식품 으로 는 파슬리 , 브로콜리 , 피망 , 갓 , 시금치 , 딸기 , 키위 , 감 , 레몬 등 이 있 고 , 비타민 E 가 많이 함유 된 식품 으로 는 땅콩 , 배아미 , 대두 , 참기름 , 완두 , 정어리 , 장어 , 계란 등 이 있 습니다 . ( 3 ) 식이성 섬유 식품 의 섬유질 은 대장 의 활동 을 활발 하 게 해서 변비 에 걸리 지 않 게 해줍니다 . 변이 장 에 머무르 는 시간 이 짧 아 지 고 , 나아가 섬유 성분 이 장 속 에 있 는 발암 물질 의 농도 를 희석 하 므로 대장암 에 걸릴 확률 이 적 어 진다고 합니다 . 이 들 비타민 과 섬유질 을 자연 식품 으로부터 충분히 섭취 합시다 . 비타민제 등 에 의지 하 지 말 고 여러 가지 채소 를 많이 먹 어야 할 것 입니다 . 식이성 섬유 가 많이 함유 된 식품 으로 는 곶감 , 녹미채 , 보리 빵 , 밤 , 섬유 빵 , 강낭콩 , 누에콩 , 팝콘 , 청국장 , 비지 등 이 있 습니다 . 7 . 짠 음식 은 적 게 먹 고 너무 뜨거운 것 은 식혀서 먹 을 것 - 위 와 식도 를 아껴 줍시다 - 우리 나라 의 대표 적 인 암 은 위암 입니다 . 그 비율 은 조금 씩 줄 고 있 다고 는 하나 , 폐암 이나 자궁암 등 의 다른 암 과 비교 하 면 아직 압도 적 으로 많 은 것 이 현실 입니다 . 이 위암 의 발생 과 밀접 한 관련 이 있 다고 지적 되 는 것 이 염분 의 섭 취량 입니다 . 바람직 한 하루 의 소금 섭 취량 은 10 g 이 하 라고 합니다 . 과다 한 소금 섭취 가 각종 질병 과 관계 된다는 것 이 알려져 일반 적 으로 음식 을 짜 지 않 게 먹 는 경향 이 며 , 그 에 따라 위암 으로 인한 사망률 도 감소 하 고 있 기 는 합니다 . 그러나 아직 이 하루 에 10 g 이하 의 양 에 는 도달 하 지 못하 고 있 습니다 . 특히 최근 에 는 염분 섭취 감소 율 이 둔해 지 고 있 습니다 . 또 위암 사망 율 은 지역 마다 다르 다는 것 이 알려져 있 습니다 만 이 차이 도 염분 의 섭 취량 과 밀접 한 관련 이 있 습니다 . 젓갈 등 염분 이 많 은 식품 을 많이 먹 지 말 고 , 요리 를 할 때 에 도 되 도록 짜 지 않 게 하 도록 노력 합시다 . 그리고 뜨거운 죽 을 자주 먹 는 지방 사람 들 에게서 식도암 이 많이 나타난다는 보고 가 있 는데 , 소금 의 경우 와 마찬가지 로 뜨거운 음식 은 암 이 발생 하 기 쉬운 상황 을 초래 합니다 . 너무 뜨거운 음식 은 식혀서 먹 을 것 을 권합니다 . 8 . 탄 음식 은 피할 것 . - 돌연변이 를 일으킵니다 - 생선 이나 고기 를 태우 면 세균 등 에 돌연변이 를 일으키 는 물질 이 생긴다는 사실 이 최근 에 밝혀졌 습니다 . 탄 부분 에 포함 된 발암 물질 은 조리 온도 가 높 고 , 조리 시간 이 길 수록 양 이 늘어나 며 , 특히 고기 나 생선 , 채소 등 을 직접 불 에 굽 거나 프라이팬 에서 굽 다가 태울 때 많이 생겨납니다 . 보통 , 탄 생선 이나 고기 한 끼니 분 을 통해 몸 속 에 들어오 는 발암 물질 의 양 은 매우 적 습니다 . 그러나 탄 음식 속 에 들 어 있 는 발암 물질 은 이미 몇 가지 종류 가 확인 되 어 있 으며 , 또한 녹말 이나 당 등 탄수화물 이 탄 것 에 도 세균 의 변이 를 일으키 는 원인 물질 이 함유 되 어 있 습니다 . 너무 많이 걱정 할 필요 는 없 겠 습니다 만 , 탄 부분 을 많이 먹 는 것 은 피하 는 것 이 좋 습니다 . 9 . 곰팡이 가 핀 음식 에 주의 . - 먹 기 전 에 체크 해 주 세요 - 곰팡이 라고 해도 여러 가지 종류 가 있 습니다 . 해로운 것 은 땅콩 등 의 견과 류 와 옥수수 에 생기 는 곰팡이 로 , 이 들 은 강한 발암 성 을 지니 고 있 다고 알려져 있 습니다 . 외국 의 어느 지역 에서 판매 되 는 땅콩 의 거의 절반 에 , 미량 이 지만 발암 성 을 지닌 곰팡이 가 발견 되 었 다는 보고 도 있 습니다 . 그러나 치즈 나 김치 와 같이 의도 적 으로 곰팡이 를 피운 식품 에 있 어서 는 발암 의 위험 을 걱정 하 지 않 으셔도 됩니다 . 10 . 햇빛 을 너무 많이 쬐 지 말 것 . - 태양 은 장난꾸러기 랍니다 - 한때 , 바다 나 산 에서 햇빛 에 피부 를 갈색 으로 태우 는 것 이 건강 의 상징 인 것 처럼 여겨진 적 이 있 었 습니다 . 그러나 최근 에 는 자외선 이 피부 에 해롭 다는 것 이 알려져 , 피부 를 과도 하 게 태우 는 것 은 되 도록 피하 려는 추세 입니다 . 자외선 에 탄 피부 는 일종 의 화상 을 입 은 상태 가 됩니다 . 염증 이 계속 되 면 세포 의 유전자 가 손상 되 어 암 을 유발 할 가능 성 도 높 아 지 는 것 이 지요 . 인종 별 로 보 면 자외선 에 민감 하 게 반응 하 는 것 은 멜라닌 색소 가 적 은 백인 으로 , 열대 지방 에 사 는 백인 에게 는 피부암 이나 악 성 흑색종 이 많 다고 합니다 . 그 에 비해 흑인 은 훨씬 자외선 에 강하 며 , 우리 나라 인도 흑인 정도 의 내성 을 지니 고 있 습니다 . 우리 나라 에서 는 비교 적 피부암 이나 악 성 흑색종 이 적 습니다 만 , 그래도 새카맣 게 피부 를 태우 는 것 은 되 도록 피해야 하 겠 습니다 . 11 . 적절 하 게 운동 을 할 것 . - 좋 은 땀 , 흘 립 시다 -「 영양 」 , 「 운동 」 , 그리고 「 휴양 」 은 건강 한 생활 을 유지 하 기 위한 조건 입니다 . 피로 가 쌓이 면 기분 도 우울해 지 기 마련 이 지요 . 더군다나 피로 가 만성 화 되 어 스트레스 가 계속 되 면 몸 의 여러 생리 기능 이 저하 되 어 질병 에 걸리 기 쉬워 집니다 . 물론 암 에 걸릴 위험 도 높 아 지 겠 지요 . 발암 물질 을 투여 한 동물 에게 플레 쉬 를 터뜨리 거나 고온 속 에 놔두 는 등 스트레스 를 주 면 발암 물질 을 투여 하 기 만 한 경우 보다 암 의 발생 율 이 높 아 지 게 된다는 실험 결과 가 나와 있 습니다 . 또 피로 에 의해 생기 는 어떤 화학 물질 이 쥐 의 종양 의 발육 을 촉진 했 다는 보고 도 있 어 , 피로 와 스트레스 가 문제 임 을 말 해줍니다 . 최근 에 하루 종일 의자 에 앉 아 일 을 하 는 사람 들 이 대장암 에 잘 걸린다는 연구 결과 가 나와 있 습니다 . 기분 전환 을 위해서 , 또 건강 을 위해서 도 적극 적 으로 시간 을 내 서 적절 한 운동 을 즐겨야 할 것 입니다 . 12 . 몸 을 청결 하 게 유지 할 것 . - 기분 도 깔끔 하 게 - 매일 샤워 를 하 거나 목욕 을 해서 몸 을 청결 하 게 유지 하 는 것 이 피부암 이나 음경암 , 자궁경부암 등 을 어느 정도 예방 해 준다는 것 을 알 고 계십니까 ? 200 년 전 쯤 에 영국 에서 있 었 던 일 인데 , 굴뚝 청소부 들 사이 에서 음낭 피부암 이 발생 해서 한 때 문제 가 된 적 이 있 었 습니다 . 나중 에 굴뚝 의 그을음 속 에 피부암 의 원인 이 되 는 물질 이 발견 되 어 청소 를 한 후 에 는 몸 을 잘 씻 게 되 었 는데 , 그 후 로 는 피부암 을 찾아보 기 어렵 게 되 었 습니다 . 이것 은 몸 을 청결히 함 으로써 암 을 예방 할 수 있 었 던 좋 은 사례 입니다 . 할례 의 풍습 이 있 는 유태인 이나 회교도 들 사이 에서 는 음경암 이 적 고 , --- 몸 을 씻 을 설비 가 불 충분 한 지역 에 는 자궁경부암 환자 가 많 다는 사실 도 알려져 있 습니다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 영양소 1 탄수화물 탄수화물 은 우리 가 필요 한 총 열량 의 60 % 이상 을 공급 하 는 중요 한 영양소 로 신체 가 활동 하 는 데 필요 한 에너지 를 공급 해 줍니다 . 탄수화물 1 그람 ( g ) 은 4 칼로리 ( Calory ) 를 만들 어 냅니다 . 탄수화물 중 특히 포도당 은 뇌 가 활동 할 수 있 도록 에너지 를 공급 하 는 중요 한 역할 을 합니다 . 또한 탄수화물 중 식이 섬유소 는 배변 을 돕 고 비 만 , 대장암 등 의 질환 을 예방 하 는 효과 가 있 습니다 . 탄수화물 이 많 은 식품 들 로 는 쌀 , 보리쌀 , 밀가루 등 의 곡류 와 국수 류 , 당면 , 빵 , 떡 , 묵 , 콘 프레이크 , 과자 류 가 있 으며 식이 섬유소 는 현미 나 통밀 등 도정 하 지 않 은 곡류 와 콩 , 고추 , 김치 , 토마토 , 감 , 딸기 등 채소 와 과일 에 풍부 하 게 들 어 있 습니다 . 2 . 단백질 단백질 은 신체 의 근육 과 여러 조직 의 합성 에 필요 한 아미노산 과 질소 를 공급 하 여 근육 , 여러 장기 및 조직 , 여러 호르몬 그리고 수많 은 효소 등 을 만들 어 내 는 역할 을 합니다 . 특히 성장기 어린이 에게 는 새로운 조직 의 발달 을 도와 성장 을 도와 주 고 성인 에게 는 낡 은 조직 을 새로운 조직 으로 대치 하 여 건강 을 유지 시켜 주 는 역할 을 합니다 . 단백질 을 섭취 함 으로서 얻 을 수 있 는 필수 아미노산 은 체내 에서 만들 어 지 지 않 으므로 반드시 음식 으로 섭취 해야 만 합니다 . 필수 아미노산 을 적 게 섭취 하 면 신체 조직 의 손실 이 생겨 성장 부진 과 체력 의 약화 를 초래 합니다 . 따라서 질 이 좋 은 단백질 을 일정량 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 단백질 이 풍부 한 식품 으로 는 쇠고기 , 돼지고기 , 닭고기 등 육류 와 고등어 , 참치 , 삼치 , 갈치 등 생 선류 , 조개 , 굴 등 어패류 , 계란 , 메추 리알 등 의 난류 , 콩 , 두부 등 이 있 습니다 . 3 . 지방 지방 은 신체 를 정상 적 으로 성장 ? 유지 시키 며 제대로 기능 하 도록 돕 습니다 . 필수 지방산 ( 리놀렌산 , 리놀레산 , 아라키돈산 등 ) 은 신체 내 에서 합성 되 지 않 기 때문 에 반드시 식사 를 통해서 섭취 해야 합니다 . 또한 지방 은 지용성 비타민 의 소화 ? 흡수 를 돕 고 , 식품 의 맛 을 증가 시키 며 , 추위 에 도 체온 을 유지 시켜 줍니다 . 지방 은 식물 성 기름 , 생선 , 콩 등 의 식품 으로 충분 한 양 을 섭취 하 고 있 으며 필수 지방산 은 생선 , 대두 , 어유 , 그리고 고등어 , 참치 , 삼치 등 등 푸른 생선 과 들기름 , 콩기름 등 식물 성 기름 에 많이 함유 되 어 있 습니다 . 그러나 과다 한 지방 섭취 는 고지혈증 , 동맥경화증 , 심장병 등 심혈 관계 질환 과 암 등 만성 질환 을 일으키 므로 적절 한 양 을 섭취 하 는 것 이 중요 합니다 . 한국인 영양 권 장량 은 총열량 의 20 % 정도 입니다 . 4 . 비타민 비타민 은 우리 몸 에 필요 한 영양소 를 제대로 기능 하 도록 간접 적 으로 돕 는 복합 물질 입니다 . 우리 몸 은 13 가지 비타민 을 필요 로 하 며 각 비타민 은 각각 의 특수 한 역할 을 합니다 . 비타민 은 열량 을 내지 는 않 지만 탄수화물 , 단백질 , 지방 으로부터 열량 이 방출 되 는 것 을 도와 줍니다 . 비타민 은 크 게 물 에 녹 는 수용성 비타민 과 지방 에 녹 는 지용성 비타민 으로 나눌 수 있 습니다 . 수용성 에 는 비타민 B 군 ( 타이 아민 , 나 이 아신 , 리보 플라 빈 , 폴 레이트 , 코발 아민 , 피리독신 , 비오틴 등 ) 과 비타민 C 가 있 고 지용성 에 는 비타민 A , D , E , K 가 있 습니다 . 비타민 은 여러 가지 식품 중 에 포함 되 어 있 으며 특히 야채 와 과일 에 많 습니다 . 5 . 무기질 무기질 은 뼈 와 치아 등 의 구조물 을 만드 는데 중요 한 역할 을 합니다 . 또한 체액 에 도 존재 하 며 근육 과 신경 계 가 적절 하 게 기능 하 도록 돕 습니다 . 16 종류 의 필수 무기질 은 체내 에서 필요 한 정도 가 다양 합니다 . 주로 야채 , 과일 , 유제품 , 육류 , 콩 제품 등 에 많이 포함 되 어 있 습니다 . 6 . 물우리 몸 을 구성 하 는 매우 중요 한 성분 중 의 하나 가 물 입니다 . 물 은 피 를 구성 하 는 주성분 이 며 영양분 을 신체 의 각 세포 내 , 또는 세포 외 로 이동 시키 는 수단 으로 도 이용 됩니다 . 평균 하루 에 8 - 10 컵 ( 1 . 5 - 2 ℓ) 의 수분 을 섭취 하 도록 권장 하 는 데 대부분 의 사람 들 은 1 ℓ 도 못 미치 는 양 의 물 을 마시 는 것 으로 나타났 습니다 1 . 음식물 과 암 발생 1 ) 고지방 섭취 지방 이 많 은 음식 은 유방암 , 전립선암 의 발생 위험 을 높이 고 췌장 , 난소 , 자궁 내막 에 암 이 발생 할 위험 을 높이 는 것 으로 보입니다 . 한 연구 에서 저지 방식 에 비해 고지 방식 을 섭취 하 는 사람 에서 유방암 , 대장암 , 전립선암 의 발생 률 과 사망률 이 높 았 습니다 . 지방 섭취 와 암 발생 위험 간 의 관계 를 살펴보 면 유방 및 대장암 은 총 지방 의 섭취 가 높 은 경우 발생 위험 이 높 았 고 , 폐경 이후 의 여성 은 포화 지방 을 많이 섭취 하 는 경우 유방암 의 발생 위험 이 높 았 고 , 포화 지방 뿐 아니 라 단순 포화 지방 을 포함 한 총 지방 섭취 가 높 으면 유방암 보다 는 대장암 에 걸릴 위험 이 높 은 것 으로 나타났 습니다 . 보편 적 으로 사람 들 은 신체 가 필요 로 하 는 지방 보다 많 은 양 의 지방 을 섭취 하 는 것 으로 나타났 는데 미국 의 경우 총열량 섭취 의 37 % 를 지방 으로 섭취 하 여 권장 수준 인 30 % 를 훨씬 웃도 는 것 으로 보 고 하 였 습니다 . 특히 각종 야채 드래 싱 , 요리 할 때 첨가 하 는 기름 , 전지 우유 , 쇠고기 , 돼지고기 , 닭고기 등 과 같 은 육류 등 이 과다 한 지방 을 섭취 하 게 하 는 원인 이 며 외식 이 증가 하 면서 지방 을 섭취 할 기회 가 많 고 젊 은 층 은 패스트푸드 를 즐겨 먹 으면서 과다 한 지방 을 섭취 하 는 것 으로 보입니다 . 2 ) 식이 섬유소 식이 섬유소 란 소화 효소 에 의해 분해 되 지 않 는 성분 으로서 크 게 수용성 섬유소 와 비 수용성 섬유소 로 나눌 수 있 습니다 . 식이 섬유소 를 충분히 먹 으면 특히 대장암 의 발생 위험 을 줄이 는 것 으로 알려져 있 습니다 . 또한 유방암 , 직장암 , 구강암 , 위암 등 다양 한 암 은 야채 , 과일 , 곡류 등 을 충분히 섭취 함 으로서 암 의 발생 위험 을 줄일 수 있 습니다 . 더우기 이러 한 식품 은 지방 이 적 으므로 우리 몸 에 유익 합니다 . 3 ) 과일 과 야채 과일 과 야채 는 카로티노이드 , 비타민 A , 비타민 C 등 을 많이 함유 하 고 있 어 , 다양 한 암 의 발생 위험 을 낮추 는 것 으로 알려졌 습니다 . Block 등 ( 1992 ) 의 연구 에 의하 면 위장 관계 나 호흡기계 의 상피세포 에 생기 는 암 은 과일 이나 야채 를 적 게 먹 는 사람 이 많이 먹 는 사람 들 에 비해 약 2 배 가량 높 은 발생 위험 이 있 는 것 으로 보 고 하 였 습니다 . 4 ) 카로티노이드 와 비타민 A 최근 에 일부 야채 에 많 은 카로티노이드 가 폐암 을 비롯 한 일부 암 의 발생 위험 을 줄인다는 연구 결과 가 나왔 습니다 . 물론 폐암 에 는 흡연 이 가장 위험 한 요인 이 라는 것 을 누구 나 알 고 있 으므로 금연 이 암 의 발생 위험 을 줄이 는 가장 중요 한 방법 이 지만 카로틴 이 풍부 한 식품 을 많이 섭취 하 면 다소 폐암 의 발생 위험 을 줄일 수 있 으므로 카로티노이드 를 함유 하 는 식품 을 많이 먹 는 것 도 유익 할 것 입니다 . 카로티노이드 는 당근 , 고구마 , 캔터 롭 ( 일종 의 멜론 ) , 브로 컬리 , 시금치 , 케일 과 같 은 짙 은 녹황색 야채 와 과일 에 많이 포함 되 어 있 습니다 . 이러 한 식품 은 베타카로틴 , 알파카 로 틴 , 루테인 등 도 많이 포함 되 어 있 습니다 . 과일 과 야채 의 일 일 권 장량 은 6 - 7 회 ( 1 회 권 장량 은 야채 약 60 - 70 g , 과일 약 80 - 100 g 정도 ) 이나 대부분 경우 3 . 5 회 정도 만 을 섭취 하 는 것 으로 나타났 습니다 5 ) 비타민 C 비타민 C 는 과일 과 쥬스 에 많 으며 녹색 채소 에 도 많 습니다 . 비타민 C 는 위장관 뿐 아니 라 췌장 과 자궁경부 에 암 이 발생 하 는 위험 을 낮추 어 준다는 일관 된 증거 가 있 습니다 . 또한 폐암 과 유방암 에서 도 비타민 C 를 충분히 섭취 하 는 것 이 암 발생 을 떨어뜨린다는 연구 결과 가 나오 고 있 습니다 ( Howe 등 , 1990 ) . 6 ) 기타 영양소 과일 , 야채 그리고 곡류 등 에 는 암 을 예방 하 는 역할 을 하 는 다양 한 비타민 과 무기질 을 함유 하 고 있 습니다 . 비타민 E 는 종양 을 억제 하 고 구강 이나 위 등 다양 한 암 의 발생 위험 을 줄여 줍니다 . 셀레 니 움 또한 보호 적 인 효과 가 있 습니다 . 최근 중국 의 암 발생 고위험 지역 주민 을 대상 으로 베타 카로틴 , 비타민 E , 셀 레니 움 을 포함 한 비타민 과 무기질 보충 제 를 5 년 동안 매일 먹 도록 한 결과 암 으로 인한 사망 률 이 현저히 줄어들 었 음 을 보 고 하 였 습니다 . 그러나 또 다른 연구 에서 는 보충 제 의 복용 이 암 의 발생 을 떨어뜨리 는 데 크 게 기여 하 지 못하 였 다는 보고 도 있 습니다 . 다만 흡 연가 들 에게 자주 발생 하 는 폐암 은 베타 카로틴 과 알파 토코페롤 이 풍부 한 음식물 을 충분히 섭취 함 으로서 폐암 의 위험 이 줄어든다는 보고 가 있 습니다 ( ATBC 연구 그룹 , 1994 ) . 칼슘 을 19 년 동안 다량 섭취 한 사람 에게서 대장암 의 발생 위험 이 낮 은 것 으로 보 고 하 였 습니다 ( Garland , 1985 ) . 이 를 통해 칼슘 섭취 가 대장암 발생 을 떨어뜨리 는 기능 이 있 는 것 으로 보입니다 . 칼슘 을 많이 포함 하 는 식품 은 유제품 , 뿌리채소 류 , 케일 등 이 있 습니다 . 1 . 지방 섭취 에 관한 행동 지침 1 ) 지방 섭취 를 줄여야 하 는 이유 를 요약 하 면 다음 과 같 습니다 . ① 체중 감소 또는 유지 를 돕 습니다 . ② 혈중 콜레스테롤 수준 을 낮추 어 심장 질환 의 위험 을 줄입니다 . ③ 암 발생 의 위험 을 줄입니다 . ④ 과일 , 채소 , 곡류 , 콩 류 의 섭취 를 늘릴 수 있 습니다 . 2 ) 실생활 에서 지켜야 할 구체 적 인 행동 을 소개 하 겠 습니다 . 처음 에 는 가장 쉬운 2 - 3 가지 의 행동 을 실천 해 보 고 차츰 늘려 가 도록 하 십시오 . ① 샐러드 를 드실 때 에 는 지방 이 적 거나 없 는 드레싱 을 이용 하 세요 . ② 마요네즈 , 마아 가 린 , 버터 등 을 드실 때 에 는 가능 한 한 적 게 드세요 . ③ 우유 는 저지방 우유 로 바꾸 고 치즈 등 유제품 도 저지방 또는 무 지방 제품 으로 드세요 . ④ 튀긴 음식 은 특별 한 경우 에 만 소량 드세요 . ⑤ 아이스크림 이나 페스 트리 는 특별 한 경우 에 만 소량 드세요 . ⑥ 기름기 를 제거 한 쇠고기 그리고 생선 등 은 적당량 을 드 시 고 닭고기 는 반드시 껍질 은 제거 하 고 요리 하 도록 하 세요 . 고기 요리 를 할 때 에 는 기름 을 이용 하 지 말 고 굽 거나 찌 거나 삶 는 등 의 방법 으로 요리 하 세요 . 2 . 야채 와 과일 섭취 에 관한 행동 지침 1 ) 야채 와 과일 을 많이 섭취 하 여야 하 는 이유 는 다음 과 같 습니다 . ① 먹 기 쉽 습니다 . ② 대부분 이 저 열량 저지방 입니다 . ③ 비타민 과 무기질 의 공급원 이 며 충분 한 섬유소 를 제공 합니다 . ④ 암 의 위험 을 줄여 줍니다 . 2 ) 실생활 에서 지켜야 할 구체 적 인 행동 을 소개 하 겠 습니다 . 처음 에 는 가장 쉬운 2 - 3 가지 의 행동 을 실천 해 보 고 차츰 늘려 가 도록 하 십시오 . 먼저 시장 에 가 면 다양 한 야채 와 과일 을 사 도록 합니다 . 이렇게 하 면 선택 의 폭 이 다양 해서 많 은 야채 와 과일 을 먹 을 수 있 습니다 . 신선 한 야채 와 과일 뿐 아니 라 냉동 제품 이나 건제품 , 통조림 등 도 이용 할 수 있 습니다 . 집 에서 먹 을 때 는 오래 두 면 상하 기 쉬운 것 부터 먹 습니다 ( 복숭아 , 포도 , 시금치 ) . 다음 으로 조금 두 고 먹 어도 좋 은 것 ( 사과 , 옥수수 , 호박 ) 을 선택 하 고 냉동식품 이나 통조림 은 1 주일 이상 지나 도 괜찮 습니다 . ① 야채 나 과일 을 먹 기 편하 게 준비 할 시간 적 여유 가 없 다면 바로 먹 을 수 있 도록 준비 된 야채 나 과일 ( 일종 의 샐러드 바 ) 을 이용 하 는 것 도 좋 습니다 . ② 쉽 게 먹 을 수 있 는 과일 이나 작 은 과일 통조림 , 건조 시킨 과일 ( 건포도 , 건살구 등 ) 을 식탁 이나 사무실 에 비치 하 여 두 고 생각날 때 먹 습니다 . ③ 바로 먹 을 수 있 도록 준비 된 과일 이나 채소 를 소량 씩 포장 하 여 가방 에 넣 어 다니 면서 먹 습니다 . 손 을 닦 기 위한 물수건 도 함께 가지 고 다니 면 편리 합니다 . ④ 아침 에 180 cc 정도 ( 1 컵 ) 의 100 % 과일 쥬스 를 마시 거나 3 - 4 조각 의 과일 을 먹 습니다 . ⑤ 점심 식사 동안 반찬 으로 야채 를 꼭 포함 하 거나 샐러드 , 생 야채 또는 과일 을 먹 도록 합니다 . ⑥ 저녁 식사 동안 익힌 야채 를 먹 거나 후식 으로 과일 을 먹 도록 합니다 . ⑦ 전체 섭 취량 가운데 과일 과 야채 가 차지 하 는 비중 을 늘리 도록 합니다 . 야채 에 맛 을 첨가 할 때 는 저지방 인 소스 를 이용 합니다 ( 초간장 소스 , 겨자 소스 , 파인애플 을 이용 한 야채 소스 , 초고추장 , 쌈장 , 마늘 소스 , 허브 레몬 즙 등 ) . ⑧ 각종 나물 을 만들 때 기름 은 최소 의 양만 첨가 합니다 . ⑨ 후식 으로 과일 을 선택 하 고 특별 한 후식 을 먹 고자 한다면 과일 과 함께 먹 는 아이스크림 이나 과일 로 장식 된 케익 등 을 먹 도록 합니다 . ⑩ 국 을 끊이 거나 양념장 을 만들 때 가능 하 다면 다양 한 야채 를 첨가 하 여 만듭니다 . ( 예 를 들 어 스파게티 소스 를 만들 때 당근 과 호박 을 첨가 하 는 등 ) 콩 식품 을 즐길 수 있 도록 다음 과 같이 해 봅시다 . ① 일 주일 에 한 번 이상 은 고기 류 없이 또는 콩 을 주로 이용한 저지 방식 을 시도 합니다 . ( 순두부 , 두부 , 콩비지 등 ) ② 통조림 으로 된 콩 식품 은 쉽 고 빠르 게 이용 할 수 있 습니다 . ③ 샌드위치 사이 에 계란 대신 콩비지 전 을 이용 합니다 . ④ 콩 을 이용 한 국물 을 만들 어 먹 습니다 ( 콩국수 , 콩국 등 ) . ⑤ 생선 이나 고기 를 먹 을 때 에 도 콩 으로 만든 반찬 을 옆 에 두 고 같이 먹 습니다 . ⑥ 샐러드 에 강낭콩 이나 다양 한 콩 을 첨가 합니다 . ⑦ 밥 에 각종 콩 을 넣 어 먹 습니다 . 3 . 곡류 섭취 에 관한 행동 지침 1 ) 야채 와 과일 을 충분히 섭취 하 여야 하 는 이유 는 다음 과 같 습니다 . ① 지방 이 낮 습니다 ② 섬유소 와 비타민 , 무기질 , 단백질 의 공급원 입니다 . ③ 다양 한 방법 으로 섭취 가 가능 합니다 . 2 ) 실생활 에서 지켜야 할 구체 적 인 행동 을 소개 하 겠 습니다 . 처음 에 는 가장 쉬운 2 - 3 가지 의 행동 을 실천 해 보 고 차츰 늘려 가 도록 하 십시오 . ① 각종 곡류 ( 현미 , 율무 , 보리 , 찹쌀 , 수수 , 조 ) 를 이용 한 잡곡밥 을 선택 합니다 . ② 씨 리얼 을 선택 할 때 는 4 g / 단위 의 섬유질 을 섭취 할 수 있 도록 다양 한 곡류 를 선택 합니다 . ③ 빵 은 다양 한 재료 로 만든 제품 을 선택 합니다 ( 잡곡 빵 , 호밀빵 , 보리 빵 등 ) . ④ 선식 은 다양 한 곡류 를 고루 섞 은 제품 을 선택 합니다 . ⑤ 최소한 일 주일 에 두 번 은 현미 를 포함 하 는 잡곡밥 을 먹 습니다 ⑥ 고섬 유소 로 만들 어 진 다양 한 식품 을 선택 하 며 이때 저지방 임 을 확인 하 고 먹 습니다 ⑦ 일 주일 에 한 번 이상 섬유소 가 풍부 한 곡류 와 고기 가 없 는 저지 방식 을 선택 합니다 . ( 팥밥 , 오곡밥 , 비빔밥 , 야채 볶음 등 ) 4 . 전반 적 인 식생활 지침 다음 은 암 의 발생 을 낮추 기 위해 따라야 할 행동 에 대한 조언 입니다 . 제안 1 . 야채 와 과일 , 콩 제품 과 같 은 식물 성 식품 을 우선 적 으로 선택 합니다 . 제안 2 . 과체중 이나 저 체중 을 피하 고 성인 이 되 고 나 서 5 ㎏ 이상 의 체중 증가 가 일어나 지 않 도록 합니다 . 제안 3 . 직업 적 으로 활동 이 적 다면 , 매일 한 시간 정도 가볍 게 걷 거나 비슷 한 정도 의 운동 을 하 고 일 주일 에 최소한 한 시간 은 격렬 한 운동 을 합니다 . 제안 4 . 매일 400 - 800 g 정도 의 과일 , 야채 를 먹 습니다 제안 5 . 600 - 800 g 의 곡류 , 콩 류 , 뿌리 식품 , 감자 등 을 먹 습니다 . 최소한 의 과정 을 거친 식품 을 선택 하 고 정제 된 설탕 은 제한 합니다 . 제안 6 . 술 의 섭취 는 권하 고 싶 지 않 습니다 . 그러나 꼭 마셔야 한다면 남성 은 하루 에 2 잔 , 여성 은 1 잔 으로 제한 하 십시오 . 제안 7 . 매일 80 g 이하 의 쇠고기 로 섭취 를 제한 하 십시오 . 대신 생선 , 닭 , 오리 , 칠면조 등 을 선택 하 는 것 이 바람직 합니다 . 제안 8 . 지방 이 많 은 재료 를 이용 한 음식 은 제한 하 고 적당량 의 식물 성 기름 을 사용 한 음식 을 선택 합니다 . 제안 9 . 염장 식품 의 선택 을 제한 하 고 음식 에 도 최소한 의 소금 을 첨가 합니다 . 제안 10 . 실내 온도 에 오랫동안 보관 한 음식 은 세균 에 오염 되 었 을 수 있 으므로 먹 지 않 습니다 . 제안 11 . 상하 기 쉬운 음식 은 냉 장보관 이 잘 된 상태 에서 구입 하 고 가정 에서 도 냉 장보관 에 신경 을 씁니다 . 제안 12 . 식품 첨가제 , 오염 물질 등 의 수준 은 적절히 규제 되 어야 합니다 . 특히 음식물 에 들 어 있 을 경우 에 는 몸 에 해로울 수 있 습니다 . 특히 저개발국 의 경우 적절 하 게 규제 되 지 않 거나 부적절 하 게 사용 되 는 경우 가 있 는데 이 는 건강 을 해칠 수 있 습니다 . 제안 13 . 탄 음식 은 먹 지 않 습니다 . 육류 와 생 선류 를 즐겨 먹 는 경우 , 육즙 을 태우 지 않 도록 주의 하 고 불 에 직접 구운 고기 나 훈제 또는 절인 고기 는 꼭 먹 어야 하 는 경우 에 만 먹 습니다 . 제안 14 . 이 와 같 은 식습관 을 잘 지키 고 있 다면 암 의 위험 을 줄이 기 위해 추가 할 것 은 없 습니다 . 덧붙여 담배 는 절대 금합니다 . 1 . 암 예방 의 개념 ⑴ 1 차 적 예방 - 생활 양식 개선 암 의 발생 확률 을 근본 적 으로 낮추 기 위해서 유력 한 발암 인 자 들 을 피하 는 것 이 1 차 적 예방법 입니다 . 약 70 % 의 암 이 생활 습관 과 관계 있 는 것 으로 예측 되 는데 , 식품 에 의한 발암 이 약 35 %, 흡연 이 약 30 % 를 차지 합니다 . 특히 우리 나라 는 바이러스 감염 에 의한 간암 과 자궁경부암 이 많 은 것 을 감안 할 때 , 적어도 75 % 의 암 은 그 발병 을 조절 할 수 있 을 것 으로 예상 됩니다 . ⑵ 2 차 적 예방 - 조기 진단 이미 발생 한 암 이 라도 조기 에 발견 하 여 완치 할 수 있 도록 조기 진단 하 는 것 이 2 차 적 예방법 입니다 . 대부분 의 암 은 조기 에 발견 하 면 완치 율 이 90 % 를 넘 지만 , 진행 성 암 으로 발전 하 였을 때 는 치료 성적 이 좋 지 않 습니다 . 암 을 조기 발견 하 기 위한 정기 검진 을 생활 화 함 으로써 암 의 위험 을 줄일 수 있 습니다 . ⑶ 예방 의 현실 미국 암 연구소 ( American Institute for Cancer Research ) 에서 " 암 과 식이 에 관한 연구 " 보고서 의 주 내용 은 적절 한 식이 를 선택 함 으로서 자신 을 암 으로부터 보호 할 수 있 다는 것 입니다 . 이 는 최초 의 세계 적 인 결과 보고 이 고 식이 와 암 에 관한 종합 적 인 결론 이 라는 점 에서 의미 가 있 습니다 . ⑷ 예방 의 잠재성 ( potential ) 올바른 음식 을 섭취 하 고 , 신체 적 으로 적절 한 운동 을 하 고 , 표준 체중 을 유지 하 는 것 은 암 의 위험 을 30 - 40 % 줄일 수 있 습니다 . 금연 과 함께 권장 식이 를 섭취 하 는 것 은 암 위험 을 60 - 70 % 줄일 수 있 습니다 . 간단 한 변화 , 즉 야채 와 과일 을 하루 에 권 장량 만큼 섭취 하 는 것 만 으로 도 암 의 위험 을 20 % 이상 줄일 수 있 습니다 . 암 에 걸린 사람 중 많 은 사람 이 올바르 고 건강 한 식생활 을 지켰 으면 예방 가능 한 경우 라고 합니다 . ⑸ 음식물 선택 , 운동 그리고 적절 한 몸무게 당신 의 전반 적 인 건강 상태 와 암 의 위험 은 매우 밀접 한 관계 를 갖 고 있 습니다 . 건강 한 식품 , 특히 야채 와 과일 과 같 은 식품 을 충분히 먹 는 것 은 건강 을 유지 하 기 위해 필요 한 영양소 를 제공 할 뿐 아니 라 일상 에서 접하 는 자연 적 인 암 의 위험 요소 로부터 보호 해 줍니다 . 또한 적절 한 체중 을 유지 하 고 적당 한 운동 을 계속 하 는 것 도 암 으로부터 자신 을 보호 하 는 데 중요 한 역할 을 합니다 . 담배 를 피 지 않 고 올바른 음식물 을 섭취 하 고 , 규칙 적 인 운동 과 체중 을 유지 하 면 암 의 위험 을 60 - 70 % 는 줄일 수 있 습니다 . 만약 현재 당신 이 과체 중 이 거나 운동량 이 적 다면 건강 을 향상 시키 기 위해 필요 한 변화 를 시도 하 십시오 . ⑹ 흡연 흡연 은 암 을 유발 시키 는 가장 보편 적 인 위험 요소 입니다 . 건강 측면 에서 본다면 흡연 은 최악 의 선택 임 이 분명 합니다 . 흡연 은 폐암 뿐 아니 라 다양 한 암 과 심 맥관계 질환 에 도 악영향 을 미칩니다 . 만약 지금 당신 이 담배 를 피 지 않 는다면 절대로 시작 하 지 마십시오 . 만약 담배 를 피우 고 있 다면 지금 바로 끊 으십시오 . 금연 은 말 하 기 쉽 지만 행동 하 기 는 쉽 지 않 다는 것 을 누구 나 압 니다 . 그러나 금연 을 돕 는 방법 은 많 습니다 . 예 를 들 어 금연 교실 이나 니코틴 접착제 , 껌 등등 . .. 항상 시작 이 힘들 지만 당신 이 라면 할 수 있 습니다 . 2 . 암 을 예방 하 기 위한 14 가지 생활 수칙 ( 대한 암 협회 제정 ) 암 을 예방 하 는 14 가지 생활 수칙 은 다양 한 역학 조사 와 실험 ? 연구 를 통해 밝혀진 암 의 위험 요소 들 을 일상생활 에서부터 배제 함 으로써 보다 건강 한 생활 을 누릴 수 있 도록 도와 주 는 체크 리스트 입니다 . 1 . 편식 하 지 말 고 다양 한 식단 과 음식 을 통해 영양분 을 골고루 균형 있 게 섭취 2 . 녹황색 채소 와 과일 및 곡물 등 섬유질 을 많이 섭취 합니다 . 3 . 우유 와 된장국 은 매일 먹 습니다 . 4 . 비타민 A , C , E 를 적당량 으로 섭취 합니다 . 5 . 이상 적 체중 을 유지 하 기 위해 과식 하 지 말 고 지방분 을 적 게 먹 습니다 . 6 . 너무 짜 고 매운 음식 과 뜨거운 음식 은 피 합니다 . 7 . 불 에 직접 태우 거나 훈제 한 생선 이나 고기 는 피 합니다 . 8 . 곰팡이 가 생기 거나 부패 한 음식 은 피 합니다 . 9 . 술 은 과음 하 지 말 고 매일 마시 지 않 습니다 . 10 . 반드시 금연 합니다 . 11 . 태양 광선 , 특히 자외선 에 과다 하 게 노출 되 지 않 도록 합니다 . 12 . 땀 이 날 정도 의 적당 한 운동 을 정기 적 으로 하 되 과 로 는 피 합니다 . 13 . 스트레스 를 피하 고 기쁜 마음 으로 생활 합니다 . 14 . 매일 목욕 이나 샤워 를 합니다 . 예방 ( Prevention ) 이란 ? 어떤 사람 에게 병 이 생기 고 어떤 사람 에게 병 이 생기 지 않 는지 에 대해 분명 하 게 설명 할 수 는 없 습니다 . 다만 , 우리 가 일상 에서 접하 고 행동 하 는 것 들 과 암 의 발생 가능 성 간 의 관계 에 대해 꾸준히 연구 가 진행 되 고 있 습니다 . 최근 에 특정 음식 이 특정 암 에 예방 효과 가 있 다고 는 하나 이러 한 사실 을 확실 하 게 밝히 기 에 는 어려움 이 있 습니다 . 그러 한 해답 을 얻 기 위해서 는 아직 도 많 은 연구 가 필요 할 것 입니다 . 음식물 외 에 도 연령 , 생활 습관 , 환경 적 요인 , 유전 적 요인 등 도 암 발생 과 관련 이 있 습니다 . 암 은 갑자기 발생 하 지 는 않 습니다 . 어느 정도 식별 가능 한 크기 로 자라 는 데 는 몇 년 혹은 몇 십 년 이 걸립니다 . 그 과정 에서 인체 가 암 을 제거 할 수 있 는 기회 는 수없이 많 습니다 . 이 를 위해 좀 더 신체 의 변화 에 관심 을 가지 고 건강 을 유지 하 기 위해 꾸준히 노력 할 필요 가 있 습니다 . 질병 발생 의 가능 성 을 높이 는 것 을 ' 위험 요인 ' ( risk factor ) 이 라고 합니다 . 반 대로 질병 발생 을 막아주 는 것 을 ' 방어 / 보호 요인 ' ( protective factor ) 라고 합니다 . 암 을 일으키 는 위험 요인 중 일부 는 막 을 수 있 지만 , 또 다른 요인 은 막 을 수 없 습니다 . 예 를 들 면 , 암 의 위험 요인 으로 언급 되 는 흡연 이나 특정 유전자 가 암 발생 과 관련 이 있 습니다 . 그 중 흡연 은 암 을 일으킬 수 있 기 때문 에 금연 을 선택 할 수 있 지만 , 유전자 와 같이 부모 로부터 물려받 는 요인 은 선택 할 수 없 습니다 . 예방 이 란 위험 요인 을 피하 고 , 조절 할 수 있 는 보호 요인 을 증가 시켜서 암 발생 의 가능 성 을 감소 시키 자는 것 입니다 . 크 게 1 차 예방 과 2 차 예방 으로 나누 어 볼 수 있 는데 , 1 차 예방 은 암 의 발생 자체 를 방지 하 기 위하 여 암 의 발생 위험 요인 에 노출 되 는 것 을 차단 하 고 , 개인 의 건강 형태 및 습관 을 변화 시키 는 것 을 포함 하 고 2 차 예방 은 이미 발생 한 암 환자 를 조기 발견 하 고 이 들 을 적당 한 시기 에 치료 함 을 목적 으로 합니다 . 암 을 예방 하 기 위해 많 은 위험 요인 들 을 피할 수 는 있 지만 , 위험 요인 을 피한다고 해서 절대 암 이 생기 지 않 는다고 는 보장 할 수 없 습니다 . 또한 , 암 에 대한 특정 위험 요인 을 갖 고 있 는 사람 들 중 에서 실제로 병 이 생기 지 않 는 사람 도 많 습니다 . 이 는 암 을 일으키 는 요인 에 대해 더 민감 한 사람 과 그렇 지 않 은 사람 의 차이 로 언급 될 수 있 습니다 . 1 ) . 식이 와 영양 미국 의 국립 암 연구소 ( NCI ) 는 1980 년 대 초 부터 식이 , 영양 , 암 예방 에 대한 연구 를 활발히 진행 하 여 왔 습니다 . 이러 한 연구 결과 로부터 우리 가 섭취 하 는 식품 속 에 포함 된 영양분 이 암 의 발생 과 진행 에 지대 한 영향 을 미친다는 것 을 발견 하 였 고 암 을 예방 하 기 위해서 는 식습관 과 생활 방식 을 개선 하 는 것 이 바람직 하 다는 결론 을 얻 었 습니다 . 과일 이나 채소 , 곡물 에 들 어 있 는 많 은 성분 들 이 암 생성 과정 을 방해 한다는 것 이 실험 연구 결과 밝혀졌 습니다 . 또한 음식물 에 포함 된 각 성분 들 이 몸 에서 어떤 작용 을 하 고 , 어떤 역할 을 하 여 암 을 예방 하 는지 다양 한 연구 가 진행 되 고 있 습니다 . 특히 야채 나 과일 을 주로 섭취 하 는 채식주의자 에게 식도 , 구강 , 위 , 대장 , 직장 , 폐 , 전립선 , 후두 등 과 같 은 특정 암 발생 률 이 낮 은 것 으로 나타났 습니다 . 또한 저 지방 식 , 칼슘 / 비타민 D 보충 제 , 호르몬 대체 요법 등 이 특정 질환 의 발생 과 관계 있 는데 예 를 들 어 호르몬 대체 요법 의 경우 심장 질환 과 유방암 의 발생 을 증가 시키 고 대장암 의 발생 은 감소 시키 는 것 으로 보 고 되 었 습니다 . 이 와 같이 균형 잡힌 식습관 은 암 을 예방 하 는 데 중요 한 방법 이나 이미 발생 한 암 은 식이 로 치료 할 수 없 으므로 건강 할 때 식습관 을 바르 게 갖 는 것 이 중요 합니다 . 2 ) . 금연 흡연 은 암 을 유발 하 는 것 으로 알려진 원인 중 가장 심각 한 것 으로 국내 뿐 아니 라 미국 에서 도 암 으로 인한 사망 의 첫 번 째 원인 으로 꼽 고 있 습니다 . 그만큼 흡연 으로 인한 피해 가 심각 한 상태 입니다 . 그래서 최근 사회 적 이슈 가 되 었 고 성 인 뿐 아니 라 청소년 에게 암 을 예방 하 고 통제 하 기 위하 여 금연 을 강조 하 는 책자 나 , 포스터 , 비디오 테이프 등 을 활용 하 여 금연 교육 을 실시 하 고 있 습니다 . 3 ) . 화학 적 예방 화학 적 예방 이 란 자연 또는 합성 성분 을 이용 하 여 암 발생 위험 을 낮추 는 것 을 말 합니다 . 암 의 발생 과 관련 있 는 특정 영양소 나 화학 성분 에 대해 꾸준히 연구 중 입니다 . 현재 450 종이 넘 는 성분 들 이 잠재 적 으로 암 을 예방 하 는 물질 로 연구 되 고 있 습니다 . 이러 한 물질 들 은 , 선택 적 에스트로겐 수용체 조절기 ( SERMS , selective estrogen receptor modulators ) 와 기타 호르몬 성분 들 , 비 스테로이드 성 항염증제 ( NSAID , nonsteroidal anti - inflammatory drugs ) , 칼슘 복합체 , 그리고 레티 노이드 ( 비타민 A 와 화학 적 구조 가 비슷 함 ) 와 같이 4 가지 로 구분 할 수 있 습니다 . 그 중 선택 적 에스트로겐 수용체 조절기 의 한 종류 인 타목시펜 ( tamoxifen ) 은 20 여 년 이상 유방암 환자 를 치료 하 는 데 사용 되 어 왔 는데 , 이 약 을 복용 한 여성 의 유방암 진단 율 이 49 % 적 게 나타났 다는 연구 결과 가 보 고 되 었 습니다 . 그러나 자궁 내막 암 이나 혈전 과 같 은 문제 를 일으키 기 도 하 므로 유방암 발생 위험 이 높 은 여성 인 경우 가 치료 의 대상 이 됩니다 . 이 와 같이 치료 효과 와 함께 기대 하 지 않 은 결과 가 나타나 므로 많 은 연구 가 선행 되 어야 할 것 입니다 . 그 밖 에 , 골다공증 예방약 인 라 록 시 펜 ( raloxifene ) , 전립 성 비대증 치료 약인 피 나스 테 라이드 ( finasteride ) , 아스피린 , 피 록 시 캄 , 이 부프 로 펜 과 같 은 비 스테로이드 성 항 염제 ( NSAIDS ) 등 이 특정 암 예방 효과 에 대해 연구 되 고 있 습니다 . 조기 진단 과 검진 ( Early detection and screening ) 의 중요 성 이상 과 같이 예방 을 위한 노력 도 중요 하 지만 발생 한 암 을 조기 에 발견 하 여 적절 한 대처 를 시도 하 는 것 도 중요 합니다 . 정기 적 인 검진 과 조기 진단 은 암 으로 인한 사망률 을 현저히 낮출 수 있 습니다 . 최근 위 , 간 , 폐 , 결장 과 직장 , 유방 , 전립선 , 난소 등 에 발생 한 암 의 조기 진단 및 정기 검진 의 중요 성 을 적극 적 으로 홍보 하 고 있 으며 진단 방법 에 있 어서 도 , 새로운 영상 기법 을 도입 하 여 보다 정확 한 진단 이 가능 해졌으며 , 암 관련 유전 인자 를 통해 암 발생 을 알아내 기 위한 연구 가 활발히 진행 되 고 있 습니다 .