대부분 의 직장인 들 이 1 ~ 2 년 에 한 번 씩 받 게 되 는 건강 검진 에서 가장 흔히 나타나 는 소견 은 무엇 일까 ? 그것 은 바로 ‘ 과 체중 ’ 또는 ‘ 비만 ’ 으로 , 많 은 사람 들 이 건강 검진 상담 때 의사 로부터 " 체중 을 조절 하 십시오 . " 라는 말 을 한두 번 쯤 은 들 었 을 것 이 다 . 비만 을 판정 하 는 방법 가장 간편 한 방법 은 표준 체중 을 이용 하 는 것 으로 , 표준 체중 을 계산 하 는 방법 은 키 에 따라 조금 씩 다르 다 . 보통 표준체 중 전후 10 % 까지 를 정상 체중 범위 로 보 고 , 표준체 중 보다 10 % 초과 하 면 과다 체중 , 20 % 초과 하 면 비만 이 라고 진단 한다 . 일반인 들 이 이해 하 기 쉬워 표준 체중 법 이 많이 알려졌 지만 , 의학 적 인 비만 의 기준치 는 전 세계 적 으로 체질량 지수 를 이용 하 고 있 으며 , 최근 에 는 체중 자체 보다 복부 나 내장 에 지방 이 축적 되 는 것 이 건강 에 더 해롭 다는 사실 에 주목 하 여 복부비만 이 강조 되 고 있 다 . 정상 체중 을 가진 사람 이 라도 허리둘레 가 기준치 이상 이 라면 비만 으로 인한 건강 문제 를 동반 하 고 있 을 가능 성 이 많 다 . 160 cm 이상 : ( 키 - 100 ) × 0 . 9150 cm 이하 : 키 - 100150 ~ 160 cm : 우선 키 에서 150 을 뺀다 . 나온 수 의 끝 자리 수 ÷ 2 + 50 예 ) 키 156 cm : 156 - 150 = 6 → 6 ÷ 2 + 50 = 53 kg 체질량 지수 ( kg / m 2 ) = 체중 ( kg ) ÷ 키 ( m ) ² 체질량 지수 23 ~ 24 . 9 : 과체중 / 체질량 지수 25 이상 : 비 만 예 ) 키 : 170 cm , 체중 : 75 kg -> 75 kg÷ ( 1 . 7 m ) 2 = 26 kg / m ² 남자 : 허리둘레 90 cm ( 36 인치 ) 이상 이 면 복부 비 만 / 여자 : 허리둘레 85 cm ( 34 인치 ) 이상 이 면 복부 비 만 성공 의 열쇠 는 의식 의 전환 새해 성공 적 인 체중 관리 를 위해 가장 중요 한 것 이 무엇 일까 ? 여러 방법 들 이 떠오르 겠 지만 가장 중요 한 것 은 ‘ 의식 의 전환 ’ 이 다 . 먹 는 것 이 즐거움 이 자 삶 의 낙이 라고 말 하 는 사람 중 에 는 비만 한 사람 들 이 많 다 . 원할 때 언제든지 숟가락 을 놓 을 수 있 는 통제력 을 갖 는 생활 , 배 가 터질 듯 한 포만감 을 불쾌 한 것 으로 느끼 는 의식 의 전환 이 필요 한 것 이 다 . 운동 으로 살 을 뺀다고 쉽 게 말 은 하지만 말 처럼 쉽 진 않 다 . 그 이유 는 무엇 일까 ? 운동 만 으로 체중 조절 을 하 기 엔 우리 주변 에 는 고 칼로리 , 고지방 음식 들 이 너무나 가까이 , 너무나 풍부 하 게 널려 있 기 때문 이 다 . 이 결과 처럼 아무리 열심히 운동 을 하 더라도 운동 후 에 먹 는 작 은 간식 때문 에 두 배 의 열량 이 들 어 오 게 되 는 것 이 다 . 그러나 체내 의 지방 을 분해 시키 는 유일 한 길 은 운동 이 다 . 체중 : 55 kg 1 시간 동안 쉬 지 않 고 걷 기 : 260 kcal 소모 1 시간 조깅 : 500 kcal 소모 운동 후 마시 는 음료수 1 캔 : 100 ~ 150 kcal 새우깡 1 봉지 : 440 kcal 가려 먹 는 지혜 가 필요 운동 의 효과 를 극대 화 하 기 위해서 는 평소 보다 식사 양 을 줄이 고 , 칼로리 낮 은 음식 으로 잘 가려서 먹 는 지혜 가 필요 하 다 . 식사 조절 의 핵심 은 지방 을 적 게 먹 는 것 이 다 . 국 에 밥 을 말 아 먹 으면 속도 가 빨라져서 많이 먹 게 되 므로 피하 고 , 건더기 위주 로 천천히 씹 어서 먹 는 습관 을 길러야 한다 . 식사 를 거르 지 는 말 되 , 저 칼로리 에 포만감 을 많이 가져오 는 음식 으로 가려 먹 는 지혜 가 필요 하 다 . 대표 적 인 예 가 바로 섬유질 로서 김치 , 산나물 , 드레싱 없 는 샐러드 , 각종 쌈 , 생채 , 껍질 째 먹 는 과일 , 연근 , 우엉 등 이 다 . 섬유질 로 포만감 을 잔뜩 가져오 게 한 뒤 에 단백질 반찬 을 곁들여 꼭 필요 한 양 만 먹 게 되 면 , 섭취 하 는 칼로리 를 줄이 면서 포만감 을 유지 할 수 있 다 . 기름기 흐르 는 먹 음직 하 고 보 기 좋 은 음식 을 , 내 건강 을 해치 는 기름 덩어리 로 보 는 눈 이 성공 적 인 다이어트 의 원동력 이 된다 . 이런 의식 의 전환 을 통하 여 젊 은 시절 에 지녔 던 날씬 한 몸 을 되찾 는 것 을 새해 의 목표 로 하 는 것 이 어떨까 ? 글 / 이성희 / 서울 백병원 가정 의학 과 교수 공유 하 기 글 요소