Ku . SetClipboard . initFlash ( '/ versioning / common / js / clipboard - 2944 . swf ' ); * 항노 화 ( Anti - Aging ) 의 핵심 : 잠 * 평균 수면 시간 을 8 시간 으로 보 았 을 때 , 하루 의 1 / 3 , 즉 인생 의 1 / 3 에 해당 한다 . 이 는 30 세 인 사람 의 경우 10 년 을 잠 을 자 는 데 보낸다 . * 우리 몸 의 생체 시계 : Circadian Rhythm ( circadian : 란 틴 어로 ' 약 하루 ' 를 의미 한다 ) => 수면 뿐 만 아니 라 우리 의 생체 활동 전체 를 조절 * 수면 호르몬 => 멜라토닌 - 뇌 의 송과체 에서 분비 => 밤 10 시 ~ 새벽 2 시 - 송과체 는 ' 시교차 상핵 ' 을 통해 시신경 과 연결 - 안구 로 들어온 태양 빛 의 미묘 한 변화 를 감지 => 멜라토닌 분비 조절 - 태양 빛 을 듬뿍 쬐 는 것 이 좋 다 * 잠 - REM 수면 : 얕 은 잠 => 신체 의 잠 => 꿈 을 꾼다 ( 뇌 의 잠 - 90 분 의 수면 리듬 으로 Non REM 수면 ( 70 분 ) 과 REM 수면 ( 20 분 ) 이 반복 된다 . - 기분 좋 게 잠 에서 깨 기 위해서 는 REM 수 면기 에 일어나 는 것 이 좋 다 ( 6 시간 후 , 7 시간 반 후 . .) - 최초 의 3 시간 동안 에 는 성장 호르몬 이 대량 으로 분비 된다 => 신체 의 피로 를 풀 어 주 며 아름다운 피부 를 만들 어 준다 cf ) REM : Rapid Eye Movement * 어떻 게 잠자리 에 들어야 상쾌 한 아침 을 맞 을 수 있 는 지 - 생활 의 기본 은 ' 잠 ' 이 다 - 하루 의 시작 은 취침 시간 으로 부 터 시작 한다 - 자신 만 의 입면 의식 을 만들 자 ( 잠옷 , 아로마 오 일 , 데운 우유 , 기도 . ..) - 잠자리 마법 의 말 => 자율 신경 계 를 자국 " 오늘 도 좋 은 날 이 었 어 ", " 내일 은 더 좋 은 하루 가 될 거 야 "... - 적당 한 소음 과 편안 한 자세 가 잠 에 대한 두려움 을 사라지 게 한다 . * 잠 에 감춰진 놀라운 힘 - 전혀 잠 을 자 지 않 는 단면 의 공식 기록 은 11 일 - 단식 의 공식 기록 은 18 일 . - 성장 호르몬 : 오전 10 시 부터 분비 되 기 시작 해 오전 2 시 무렵 에 절정 을 이루 고 , 오전 4 시 에 는 다시 주간 과 같 은 수준 으로 돌아간다 - 수면 중 에 는 체온 이 떨어진다 . 양질 의 수면 을 위해서 는 깨 어 있 을 때 와 잠들 었 을 때 의 수면 차이 가 중요 하 다 . 즉 둘 사이 의 간극 이 확실 할수록 깊 은 수면 을 취할 수 있 다 => 신체 를 따뜻 하 게 한 후 나체 로 취 힘 , 단 몸 이 급격히 차가워지 지 않 도록 방 온도 를 너무 춥 지 않 도록 하 며 침구 는 청결 하 게 . .. - 다이어트 효과 - 낮잠 을 자 면 일 이 잘 된다 => 세미 서캐 디언 리듬 => 30 분 의 짧 은 낮잠 이 오후 부터 낮 사이 의 기억력 을 크 게 향상 시킨다 * 아침 을 바꾸 면 잠 이 바뀐다 - 생체 리듬 을 리셋 하 자 => 아침 의 태양 을 충분히 쬐 는 것 으로 생체 시계 를 리셋 할 수 있 다 - 서캐 디언 리듬 : 약 하루 => 25 시간 에 가깝 다 => 아침 에 태양 빛 을 쬐 면 우리 의 뇌 는 자신 의 생체 시계 를 리셋 한다 . 그리고 그 로부터 약 14 시간 후 에 수면 호르몬 인 멜라토닌 을 분비 하 기 시작 한다 . 오전 7 시 에 잠 에서 깼 다면 오후 9 시 경 에 는 멜라토닌 이 분비 되 는 것 이 다 - 아침 걷 기 운동 이 수면 의 질 을 바꾼다 - 아침 샤워 는 음 이온 효과 - 적당 한 피로 => 육체 적 인 피로 를 느껴 편안 한 자세 로 누우 면 몸 과 마음 의 긴장 이 풀리 고 , 뇌 내 에서 긴장 을 완화 시키 는 호르몬 이 분비 된다 * 잠 으로 평생 젊은이 처럼 사 는 방법 - 기적 의 호르몬 => 멜라토닌 - 호르몬 의 지휘자 - 태양 빛 에 반응 해 생 성 , 분비 되 는 호르몬 - 노인 들 의 취침 시간 과 기상 시간 이 빠른 것 은 나이 가 들 수록 멜라토닌 의 분비 량 이 감소 하 는데 그 원인 이 있 다 - 그 외 수 면시 분비 되 는 호르몬 - 성장 호르몬 : 세포 의 수복 과 유지 , 영양 공급 - 프로락틴 : 유선 자극 호르몬 으로 여성 의 유선 을 자극 해 가슴 을 크 게 하 고 모유 가 나오 게 한다 , 피부 를 촉촉 하 게 한다 - 코르티솔 : 새벽녘 에 분비 되 어 잠 을 깨 기 위한 준비 , 전신 의 활성 화 - 뇌 를 활성 화 시키 는 비타민 B , 특히 비타민 B 12 => 멜라토닌 의 생 성 과 흡수 를 돕 는다 - 노화 방지 => 항산화물질 ( 비타민 E , 폴리 페놀 등 ) 01 눈 을 뜨 고 일어난다 02 커튼 을 상쾌 하 게 걷 는다 03 활짝 기지개 를 편다 04 화장실 에 간다 05 0 . 1 리터 정도 로 적 은 양 의 물 을 마신다 06 막 일어난 자신 의 얼굴 을 거울 에 비춰 보 고 얼굴 을 닦 는다 07 미지근 하 지 않 은 물 로 샤워 를 하 고 옷 을 갈아입 는다 08 가볍 게라도 아침 식사 를 한다 09 이 를 닦 는다 10 여성 은 화장 을 , 남성 은 면도 를 한다 11 상쾌 하 게 문 을 열 고 직장 으로 출발 한다 01 낮 에 받 은 스트레스 를 되새기 지 말 자 02 첫 태양 을 보 면 3 년 이 젊 어 진다 03 각성 작용 이 있 는 음식 과 기호 식품 을 피한다 04 잠 을 청할 때 는 되 도록 아무 것 도 하 지 말 아야 한다 05 지나친 다이어트 는 수면 의 적 이 다 06 운동 은 취침 5 시간 전 에 하 되 , 무리 하 지 않 는다 07 낮잠 은 30 분 이내 에서 조절 하 는 것 이 좋 다 08 잠옷 과 시트 는 매끄러운 것 으로 09 쾌면 의 적신호 코골이 를 잠재워야 한다 10 허리 의 긴장 을 풀 어 주 는 스트레칭 으로 쾌면 하 자 - 잠 의 즐거움 - 사토 도미오 공유 하 기 글 요소