기초 대사 량 이란 ? 인간 이 활동 하 기 위해서 사용 되 는 에너지 량 은 기초 대 사량 과 운동 대 사량 으로 분류 되 는데 , 신체 가 움직이 며 생활 하 는 과정 에서 앉 아 있 거나 , 서 있 거나 , 걷 고 , 달리 는 등 에서 소비 되 는 에너지 의 양 을 운동 대 사량 이 라고 하 며 , 두뇌 , 심장 , 내장 기관 등 생명 활동 을 유지 해 나가 는데 필요 한 최소한 의 에너지 양 를 기초 대 사량 이 라고 한다 . 기초 대사 량 은 가만히 있 어도 생명 활동 을 위해 영양 이 소비 되 는 최소한 의 에너지 로서 유전 이나 체질 특성 , 근육 량 등 에 따라 조금 씩 다르 다 . 기초 대 사량 이 낮 아 지 는 원인 은 ? 1 . 불규칙 한 식습관 과 영양 섭취 부족 : 식사 를 제때 하 지 않 거나 자주 거르 게 되 는 경우 , 한꺼번에 폭식 하 게 되 는 경우 을 반복 하 는 것 을 말 한다 . 2 . 운동 부족 으로 인한 약한 근육 : 직장 에서 앉 아 있 는 시간 이 많 거나 걷 는 시간 이 부족 할 경우 3 . 여러 가지 복합 적 인 원인 으로 인한 체질 의 불 균형 : 혈액 순환 이 원할하 지 못하 고 손발 이 차 고 몸 이 잘 붓 고 속 이 더부룩 하 고 변비 가 있 고 신경 이 예민 한 등 의 상태 가 오래 지속 되 어 신진대사 율 이 저하 되 는 것 을 말 한다 . 4 . 체지방 의 증가 : 운동 부족 이나 인스턴트식품 , 가공 식품 , 육류 를 지나치 게 섭취 하 는 경우 를 말 한다 . 기초 대사 량 구하 는 법 ( BEE / Harris - Benedict Equation 방법 ) 남자 : 66 . 47 +{ 13 . 75 × 체중 ( kg ) }+{ 5 × 신장 ( cm ) }-( 6 . 76 × 나이 ) 여자 : 655 +{ 9 . 6 × 체중 ( kg ) }+{ 1 . 8 × 신장 ( cm ) }-( 4 . 7 × 나이 ) 기초 대 사량 을 높이 기 위한 다양 한 방법 1 . 일상 생활 속 에서 모든 활동 을 운동 으로 적용 시켜 칼로리 소비 를 늘린다 . 빨래 도 직접 손빨래 하 고 진공청소기 를 자제 하 고 차 타 는 것 보다 걷 는 것 을 생활 화 하 고 TV 보 면서 도 아령 이나 스트레칭 으로 칼로리 소비 를 높인다 . 의자 에 앉 아 있 을 때 도 생각날 때 마다 5 분 씩 스트레칭 을 해 주 고 엘 리베이트 보 다는 계단 을 이용 한다 . 2 . 걷 기 를 하루 에 1 시간 씩 해 준다 . 최소한 일 주일 에 4 회 , 40 분 이상 유산소 운동 하 는 것 이 최고 의 방법 . 이 때 호흡 이 조금 힘들 정도 의 부하 를 몸 에 가하 는 것 이 좋 다 . 근육 량 이 큰 다리 근육 을 사용 하 고 많 은 산소 를 마시 면서 오랜 시간 계속 할 수 있 는 걷기 운동 이 좋 다 . 3 . 줄넘기 를 항상 가지 고 다니 면서 틈날 때 마다 해준다 . 줄 넘기 는 쿠션 있 는 운동장 에서 해야 무릎 이 손상 되 지 않 는다 . 4 . 탁구 나 테니스 클럽 에 가입 해서 재미있 게 운동 을 한다 . 친구 중 에 운동 파트너 를 정해서 같이 운동 하 면 심심 하 지 않 고 클럽 에 가입 하 면 더 즐겁 게 운동 할 수 있 다 . 5 . 유산소 운동 과 더불 어 아령 등 을 이용 한 근력 운동 이 꼭 필요 하 다 . 근육 은 자체 생존 을 위해 끊임없이 운동 하 는 데 이 는 칼로리 의 소모 에 불 을 붙인다 . 따라서 체지방 에 비해 근육 이 많 은 사람 이 많 은 에너지 가 필요 하 게 되 어 기초 대 사량 이 높 아 진다 . 기초 대 사량 의 40 % 를 차지 하 는 것 이 근육 이 다 . 6 . 충분 한 수면 을 취하 고 자신 의 신체 능력 보다 무리 하 게 운동 하 지 않 는다 . 깊 은 잠 에 빠지 면 피부 세포 나 근육 의 합성 을 촉진 하 는 성장 호르몬 이 분비 되 고 , 근육 의 합성 이 활발 해진다 . 또 자율 신경 의 밸런스 가 정돈 되 어 다음 날 대 사량 을 확실 하 게 높이 게 된다 . 그렇 다고 지나치 게 오래 자 는 것 은 오히려 기초 대 사량 을 떨어뜨리 게 되 므로 주의 한다 . 7 . 틈나 는 대로 발마 사지 를 한다 . 발 에 는 인체 의 내장 기관 과 직접 적 으로 연결 을 해 주 고 있 는 경락 이 존재 한다 . 발마 사지 가 경락 들 과 연결 된 내장 기관 의 기능 을 활발 하 게 만들 어 대 사량 을 늘릴 수 있 게 해준다 . 먼저 발가락 의 끝 을 자극 하 는 것 을 시작 으로 점차 발 뒷 꿈 치 부분 까지 지압 해 줄 것 . 8 . 반신욕 으로 몸 의 체온 을 높인다 . 9 . 양질 의 단백질 을 섭취 한다 . 단백질 이 가장 높 은 에 저지 효율 을 갖 고 있 고 그 다음 이 지방 탄수화물 순 이 다 . 양질 의 단백질 은 두부 , 콩 , 닭 가슴살 , 살코기 , 생선 등 에 풍부 하 게 들 어 있 다 . 10 . 몸 에 맞 는 한 방차 를 매일 마신다 . 한 방차 의 구성 재료 가 자연 에서 자라 는 약초 인데 인체 내 의 신진대사 를 촉진 하 고 혈액 순환 을 원할하 게 하 는데 대사 과정 의 도움 성분 으로 매우 중요 한 역활 을 한다 . 근육 과 관련 된 영양소 인 칼슘 , 칼륨 , 마그네슘 , 인 , 아연 , 철분 등 의 성분 은 결핍 될 경우 , 근육 의 생 성 과 작용 에 지장 을 주 어 기초 대 사량 이 급격 하 게 낮 아 질 수 있 다 . 다음 의 체크 리스트 를 통해 당신 은 기초 대사 활동 이 좋 은 사람 인지 나쁜 사람 인지 점검 해 보 라 . 5 개 이상 에 해당 되 는 사람 은 ‘ 대사 활동 이 나쁜 사람 ’ 으로 , 똑같 은 음식 을 먹 어도 날씬 한 사람 과 살찌 는 사람 중 후자 에 해당 된다 . 곧 기초 대 사량 을 늘리 기 위한 노력 이 필요 한 사람 이 다 . 나 의 기초 대사 는 원활 한가 ? ( 5 개 이상 에 해당 되 는 사람 은 ‘ 대사 활동 이 나쁜 사람 ’) 손발 이 차갑 다 . 몸 이 차 고 추위 를 잘 탄다 . 저혈압 이 다 . 몸 이 노곤 하 고 쉽 게 피곤 하 다 . 주로 책상 에서 일 한다 . 얼굴 이나 다리 가 잘 붓 는다 . 아침 식사 를 거르 는 경우 가 많 다 . 평소 에 몸 을 움직이 는 일 이 적 다 . 별로 땀 을 흘리 지 않 는 편 이 다 . 공유 하 기 글 요소