중국 에 온 이후 매일 저녁 베이징 대학 에 운동 하 러 가 는 것 이 , 하루 일과 중 빠질 수 없 는 일과 가 되 었 다 . 물론 젊 은 학생 부터 70 넘 은 노인 에 이르 기 까지 남녀노소 다양 한 사람 들 과 어울려 운동 을 하 다 보 면 재미있 는 일 도 많 아서 이 기 도 하 다 . 한국 신문 을 보 니 많 은 사람 들 이 살 과 의 전쟁 을 하 고 있 고 , 내 주위 에 도 살 을 빼 기 위해 온갖 노력 을 하 고 있 는 사람 들 이 많 아 , 오늘 은 내 가 경험 한 다이어트 방법 에 대해 참 고 삼 아 이야기 해 보 기 로 한다 . 나 자신 또한 운동 을 하 지 않 았 다면 , 한국 에 내 팽 게 쳐 놓 은 처자식 들 에게 내 가 할 수 있 는 것 이 아무것 도 없 는 현실 과 , 심할 경우 하루 에 도 몇 번 씩 이승 과 저승 을 왔 다 갔 다 하 는 날 의 연속 으로 , 엄청난 무개 의 스트레스 에 짓눌려 이미 좋 은 세상 과 bye bye 했 을 것 이 다 . 1 . 조깅 ( 다리 근육 , 심장 , 위 및 전신 운동 ) 처음 중국 에 와서 운동 을 해야 된다는 것 은 절실히 느끼 고 있 었 지만 영 실행 이 되 지 않 았 다 . 어느 날 같 은 오피스텔 빌딩 윗 층 의 대만 사람 에 이끌려 억지로 새벽 조깅 을 나갔 다 . 와 이구 그런데 10 m 를 뛸 수 가 없 었 다 . 한국 에 있 을 때 운동 이 라면 항상 자신 을 가지 고 있 었 는데 , 400 m 트랙 1 바퀴 가 아니 고 불과 10 m 뛰 고 쉬 어야 하 는 내 자신 을 도저히 이해 할 수 가 없 었 다 . 60 70 넘 은 할배 할매 들 도 잘 뛰 고 있 는데 몇 발 뛰 다 걷 는 내 자신 이 참으로 한심 했 고 , 내 몸 이 이렇 게 까지 망가진 것 을 도저히 이해 할 수 없 었 다 . 또 과도 한 정신 적 스 트 래스 는 아주 짧 은 시간 에 도 사람 에게 치명 적 이 라는 것 을 , 내 자신 의 몸 을 통해 직접 선명히 느끼 는 계기 가 되 었 다 . 정확히 기억 은 나 지 않 지만 400 m 트랙 한 바퀴 도 는데 , 매일 하루 도 빠지 지 않 고 조깅 을 한 결과 , 약 1 달 이 걸린 것 같 다 . 이때 부터 속도 를 좀 내수 있 는 정상 적 인 조깅 을 할 수 있 는 단계 가 된 것 이 었 다 . 이때 부터 2 바퀴 3 바퀴 . .. 늘려 , 조깅 을 시작 한 지 3 달 정도 되 었 을 때 5 바퀴 까지 , 6 개월 되 었 을 때 최소 10 바퀴 이상 , 또 숨 쉬 기 도 조절 할 수 있 는 여유 도 생기 게 되 었 고 , 시간 이 허락 한다면 하루 종일 도 뛸 수 있 는 몸 이 되 었 다 . 지금 까지 1 주일 에 5 일 정도 는 아직 도 계속 하 고 있 음 . 조깅 을 지겹 지 않 게 할 수 있 는 방법 1 ) 될 수 있 어면 동반자 ( 부인 / 자녀 / 친구 / 기타 ) 를 만들 어라 2 ) 조깅 코스 를 적당 한 기간 마다 바꾸 어라 ( 운동장 / 산책 로 / 도로 / 기타 ) 3 ) 어려운 문제 가 있 을 때 조깅 을 하 면서 집중 하 면 good idea 가 뜨 오름 . 4 ) 조깅 을 해야 된다는 강박 관념 을 갖 지 마 라 . 하 기 싫 어면 쉬 어라 . 또 조깅 중 이 라도 너무 무리 다 싶 어면 뛰 고 싶 을 때 까지 그냥 걸어라 . 5 ) 조깅 시간 을 아침 이 던 저녁 이 던 날씨 와 자신 의 몸 상황 에 따라 언제 든지 바꾸 어라 . 너무 억지로 한 시간 대만 을 고집 할 필요 가 없 다 . 6 ) 조깅 만 너무 오래 하 면 지겨움 을 느낄 수 도 있 으니 , 조깅 과 병행 해서 Weight Training 도 같이 하 면 , 몸 짱 이 되 어 가 고 있 는 것 을 직접 눈 으로 확인 도 되 고 , 그러면 운동 에 더욱 취미 가 많이 붙 는다 . 조깅 의 강도 를 늘리 는 방법 은 , 조깅 을 하 다 보 면 아랫 배 가 아플 때 가 그 날 의 총 조깅 시간 중 1 / 2 이 라 생각 하 면 된다 . 즉 아랫배 의 약간 아픔 을 느낄 그 때 부터 그 이전 까지 뛰 었 던 만큼 더 뛰 어라 . 그래야 아랫배 에 근육 이 형성 되 면서 살 이 빠지 기 시작 하 는 것 같 았 다 . 약 3 개월 이상 계속 하 게 되 면 몸 이 만들 어 지 는 것 을 보 게 되 고 , 그러면 더욱 신 이 나 서 하루 라도 조깅 을 하 지 안 하 면 안달 이 나 게 된다 . 즉 조깅 병 에 걸리 게 된다 . 조깅 의 장점 1 ) 평소 허리 신경 이 땡겨 침 을 많이 맞 았 는데 전혀 땡기 지 않 음 2 ) 허벅지 종아리 의 군살 이 다 빠지 고 근육 이 생겨 힘 끝내 줌 3 ) 폐활량 이 무진장 좋 아 졌 고 , 몸 전체 가 원기 가 넘침 4 ) 어느 날 보 니 발목 이 엄청 가늘 어 졌 음 . 조깅 전 두 손 으로 잡 았 으나 한 손 에 잡 힘 5 ) 가장 혈기 왕성 했 던 20 대 떄와 같 은 남자 의 힘 이 생김 . 주체 불가 6 ) 위 가 좋 지 않 아 고생 많 았 는데 , 운동 후 소화 가 끝내 줌 . 문제 무 7 ) 목 이 많이 길 어 진다 - 내 가 목이 이래 길 었 나 할 정도 - 3 / 26 updated . 어께 와 목 의 군살 이 빠지 면서 생기 는 현상 . 8 ) 다리 가 많이 길 어 진다 - 자신 의 기대 이상 으로 길 어 짐 - 3 / 26 updated . 허벅지 와 엉덩이 의 처진 군살 이 빠지 고 , 대신 탄력 있 는 근육 이 허벅지 와 엉덩이 를 받쳐 줌 으로 인해 옷 이 착 올라 붙 음 . 9 ) 또 다른 것 이 있 는데 말 못하 겠 다 . 경험 해 본 사람 만 이 안다 . - 3 / 26 updated 조깅 시 가장 주의 할 점 한 가지 최대한 줄일 수 있 는 데 까지 는 무릎 이 받 는 충격 을 줄여야 한다 . 1 ) 한 손 에 잡 을 수 있 는 조그만 물 병 에 물 을 2 / 3 만 채우 고 , 그 물 이 출렁이 는 소리 가 나 지 않 도록 뛰 어라 . 출렁이 는 것 은 당연 . 대부분 사람 들 이 발 로 땅 을 탁탁 치 는 소리 를 내 면서 조깅 을 하 는데 , 이것 은 무릎 에 엄청난 무리 를 주 게 되 어 잘못 하 면 관절염 에 걸릴 수 가 있 기 때문 이 다 . 2 ) 충격 을 흡수 할 수 있 는 운동 화 및 양말 를 신 어라 . 조깅 시 살 이 빠지 는 순서 사람 마다 다르 겟 지만 아래 의 경우 는 나 자신 의 경우 였 다 . 1 ) 배 살 : 윗배 2 ) 얼굴 : 눈 주위 / 볼 3 ) 목 및 어께 팔 팔 에 살 이 빠지 면 사람 이 기형 으로 보인다 . 그래서 근육 운동 을 해 주 어 빠진 살 대신 으로 근육 을 채워야 함 . 그래야 보 기 좋 고 , 이상 하 게 보이 지 않 음 . 4 ) 다리 : 허벅지 / 종아리 / 발목 5 ) 배 살 : 아랫배 조깅 으로서 는 아주 조금 빠지 고 한계 가 있 음 . 팔굽혀 펴 기 / 다리 들 어 올리 기 등 으로 더 빼 주 어야 함 . 또 화장실 갈 때 마다 아랫배 에 마사지 를 해 주 면 살 이 더 잘 빠짐 . 아랫 배 살 이 빠지 지 않 아 진짜로 무진장 애 를 먹 었 음 . 이 살 이 빠지 지 않 으면 아무리 좋 은 바지 를 입 어도 위 에 는 정상 인데 아랫배 만 볼록 하 게 보여 정말 보 기 싫 음 . 완전 노인 같 음 . 2 . 스 트래 칭 및 마사지 조깅 을 하 고 나 면 다리 가 많이 모이 게 되 어 엄청 피곤 함 을 느끼 기 때문 에 다리 를 시원 하 게 풀 러 주 기 위해서 는 스트레칭 이 필수 적 이 다 . 또한 스트레칭 을 하 면서 동시 에 발목 종아리 허벅지 등 을 두드려 주 고 주물러 주 면 , 모였 던 혈액 이 활기차 게 순환 되 어 빠른 시간 내 에 다리 의 피로 를 풀 어 줄 수 있 다 . 또한 마시 지 를 하 면 군살 이 훨씬 잘 빠진다 . 잘 빠지 는 과학 적 인 이유 는 나 는 모르 겠 다 . 내 경험 상 그렇 다는 이야기 이 다 . 스트레칭 방법 은 아래 와 같 다 . 1 ) 한쪽 다리 를 자신 이 최대한 올릴 수 있 는 높이 ( 최소 허리 높이 이상 ) 의 지지대 에 올려 놓 고 , 무릎 이 쫙 펴지 도록 한 후 , 아픈 부위 부터 주물러 주 고 두들겨 주 면서 , 상체 를 무릎 과 허벅지 에 부치 는 동작 을 1 추 에 한 번 씩 하 여 약 약 30 ~ 50 초 동안 한다 . 즉 상체 를 1 초 에 한 번 씩 무릎 과 허벅지 로 붙혀 다 때 었 다 하 는 방식 이 다 . 나 도 처음 에 는 허리 높이 에 도 올리 기 힘들 었 고 , 억지로 올려 놓 아도 다리 가 땡기 고 아파서 도저히 무릎 을 펼 수 가 없 었 다 . 우짜 던가 망가진 몸 을 몸짱 으로 만들 어 볼라꼬 온갖 용틀임 을 하 다 보 니 , 지금 은 어께 높이 이상 도 가능 하 게 되 었 다 . 2 ) 다른 쪽 다리 도 1 ) 과 같 은 방법 반복 . 3 ) 다시 1 ) 과 2 ) 를 반복 하 여 하루 2 회 정도 다리 스 트래 칭 을 하 면 충분 . 집 에 있 는 싱크대 위 에 , 또 길거리 가드레일 , 담장 , 벽 . .. 등 , 장소 와 시간 에 구애 받 지 말 고 수시로 하 면 더욱 운동 효과 가 좋 다 . - 3 / 29 updated - 3 / 28 updated 안 펴지 는 , 곰배 같 은 , 이미 기형 이 되 어 버린 다리 를 하루 아침 에 억지로 펼 라고 하 지 마 라 . 잘못 하 면 힘줄 이 늘어나 거나 신경 줄 에 상처 를 줄 수 있 다 . 무릎 이 펴지 면 , 그때 부터 천천히 다리 높이 를 높히 면서 스트레칭 을 해 주 면 , 몇 개월 안 에 자기 의 가슴 과 무릎 이 맞 닿 게 될 것 이 다 . 다리 스 트래 칭 을 할 때 가능 하 면 무릎 은 쫙 편 상태 에서 , 발 굼치를 앞 으로 밀 고 , 발 굼치 위 부분 ( 발등 , 발가락 ) 을 자신 의 몸 안쪽 으로 바짝 당겨서 하 라 . 그라모 훨씬 운동 효과 가 크 고 , 발 을 들 어 발 뒤 굼치로 상대 의 가슴 위쪽 도 충분히 공격 할 수 있 는 자세 가 만들 어 진다 . 무슨 운동 이 던 뭔가 재미 를 부치 는 것 이 지겨움 을 피할 수 있 다 . 즉 하 고 있 는 운동 이 실재 현실 에 바로 사용 이 된다면 또 하나 의 즐거움 이 다 . - 3 / 28 updated 무릎 과 가슴 이 맞 닿 다 보 니 , 더 이상 스 트래 칭 에 재미 를 부치 지 못하 고 , 몸 이 현 상태 에서 퇴화 하 지 않 을 정도 로 만 스 트래 칭 을 했 다 . 그런데 어느 날 같이 운동 을 하 던 쿵푸 의 고수 가 발 기술 한 수 를 나 에게 가르쳐 주 었 다 . 1 ) 맨 땅 에서 손 바닥 을 자신 의 키 높이 로 하 고 팔 을 앞 으로 쭉 펴 라 2 ) 발 을 차 올려 그 손 바닥 에 발 바닥 이 닺도록 하 라 . 즉 발 바닥 을 하늘 로 보 게 하 라 . 3 ) 내릴 때 는 내려오 는 힘 을 이용 하 여 , 앞쪽 에 뭔가 있 다고 가정 하 고 순간 적 으로 발 뒤 굼치로 콱 찍 어 면서 다리 를 내려라 . 단 , 발 이 땅 에 닿 을 때 까지 다리 에 힘 을 주 지 말 고 , 발 뒤 굼치로 찍 는 순간 에 만 힘 을 주 고 , 바로 다리 에 힘 을 빼 고 재빨리 몸 에 균형 을 잡 아 다음 공격 이 연속 적 으로 들어갈 준비 를 하 라 . 실증 이 나 던 차 에 새로운 기술 은 나 에게 엄청난 흥미 를 유발 시켰 고 , 재미 삼 아 열심히 연습 도 하 고 , 상대 와 대련 도 하 다 보 니 이 기술 이 엄청 늘 게 되 었 다 . 살 다 보 면 어떤 예상 치 못한 위험 에 처했 을 때 , 다른 보조 동작 이 필요 없이 선 그 자세 에서 발 뒤 굼치로 상대 를 순 시간 에 찍 어 버릴 수 있 는 기술 이 다 . 단 , 어슬프 게 배우 면 더 위험 할 수 있 으니 , 배울 라고 마음 을 먹 었 어면 , 완전히 자기 것 으로 만들 어야 , 언제 어떤 상황 에서 도 자유자재 로 쓸 수 있 고 , 그런 위험 에서 벗어날 수 있 다 . 4 ) 양팔 스트레칭 - 3 / 27 updated 운동 중 이 라도 중간 중간 , 또는 의자 에 앉 아 있 을 경우 라도 이 스 트래 칭 을 수시로 해 주 면 몸 전체 의 원기 가 더욱 향상 됨 을 느낄 수 있 다 . 양팔 을 쭉 편 상태 에서 양 팔 을 꽈배기 모양 으로 꼬 아 양 손가락 을 서로 꽉지 를 끼 고 , 그 상태 에서 양팔 전체 를 몸 안쪽 으로 꼬 면서 바깥쪽 으로 쭉 펴 주 어라 . 즉 한 번 더 양 팔 을 꽈배기 꼬 아 주 라는 것 이 다 . 다시 손 을 바꾸 어 꽉지 를 끼 고 같 은 동작 으로 반복 . 나 도 처음 에 는 아파서 50 % 도 펼 수 가 없 었 다 . 매일 수시로 이 동작 을 하 여 조금 씩 조금 씩 편 결과 지금 은 100 % 쭉 펼 수 있 게 되 었 다 . 어느 장소 에서 도 이 운동 은 쉽 게 할 수 있 어 , 몸 이 뻐근 함 을 느낄 때 해 주 면 한층 cheer up 이 된다 . 5 ) 등 뒤 에서 양손 맞잡기 - 3 / 30 updated 한 팔 을 어께 위 로 뒤 로 넘기 고 , 다른 팔 을 밑 으로 뒤 로 넘겨 양 손 을 맞 잡 아라 . 팔 을 바꾸 어 가 며 장소 와 시간 에 구애 받 지 말 고 수시로 한다 . 몸 에 원기 가 도 는 것 을 느낄 수 있 고 , 찌 부등 하 던 몸 이 한결 가볍 게 느껴진다 . 샤워 중 에 도 , 샤워 후 타올 로 등 을 닦 을 때 도 수시로 하 면 몸 이 엄청 유연 해 진다 . 이때 자신 이 군살 을 빼 고자 하 는 부위 ( 종아리 , 발목 , 기타 ) 를 집중 적 으로 마사지 해 주 어라 . 운동 을 끝내 고 집 으로 돌 아 와서 도 약 5 분 간 집중 적 으로 마사지 를 해 주 면 , 약 5 ~ 6 개월 후 , 어느 날 자기 도 놀랄 만큼 군살 이 빠졌 음 을 눈 으로 확인 이 된다 . 3 . 윗몸 일으키 기 ( 윗배 근육 및 허리 운동 ) 주로 윗배 의 근육 을 키우 는 운동 인데 , 이게 어느 뉴스 를 보 니 남자 거시기 에 끝내 주 는 것 이 라 하 는데 , 그래서 그렇 는지 는 모르 겠 으나 , 현재 내게는 아무 쓸 대 도 없 는데 , 와 이 구 힘 이 넘쳐 나 아침 마다 죽 을 지경 이 다 . 신징 삥 . .. 각설 하 고 내 가 한 방법 은 아래 와 같 다 . 1 ) 처음 5 개 이상 불가 했 음 2 ) 하루 에 1 개 씩 늘려갔 음 3 ) 약 15 개 정도 에서 도저히 더 늘릴 수 가 없 었 음 . 그래도 한 참 누워 쉬 다가 억지로 라도 늘리 고 일 으 났 음 . 이때 창자 가 완전히 꼬여 끈 어 지 는 것 같 은 느낌 이 들 었 음 . 4 ) 약 1 달 만 에 30 개 정도 가능 했 고 그 다음 부터 는 더 늘리 지 않 고 , 배 근육 도 좀 휴식 을 요하 는 것 같 아 , 30 개 로 약 1 개월 을 계속 했 음 . 5 ) 30 개 는 여유 있 게 할 수 있 는 여유 가 생겼 고 , 그 다음 부터 는 하루 5 개 씩 늘려갔 다 . 6 ) 약 60 개 가 가까워 지 니까 또 배 가 " 나 죽 네 " 라고 해서 , 더 이상 늘리 지 않 고 , 60 개 로 배 가 " 이제 내 살 겠 네 " 할 때 까지 ( 약 1 주일 ) 계속 했 다 . 7 ) 60 개 이후 부터 는 아무리 늘려도 내 배 가 항상 생글 벙글 웃 으며 여유 를 보여 , 100 개 는 단 숨 이 올라가 버렸 고 , 욕심 이 더 생겨 200 개 도 가능 했 고 , 시간 만 허락 된다면 하루 종일 도 가능 했 다 . 어느 날 보 니 옛날 에 그려졌 던 王 자 가 뚜렷 하 지 는 않 았 지만 어렴풋이 고개 를 살짝 내 밀 고 이 는 것 을 볼 수 있 었 다 . 경험 해 보 지 않 은 사람 은 그 때 내 기분 이 얼마나 황홀 했 는지 모를 것 이 다 . 또한 중간 에 너무나 무거운 스트레스 에 짓눌려 2 ~ 3 개월 동안 전혀 하 지 못했 다 . 먹 는 것 조 차 도 귀찮 아 도저히 할 수 없 었 다 . 그러 다 보 니 다시 50 개 부터 시작 해서 원대 복귀 시켜 놓 고 를 지금 까지 몇 번 째 반복 하 고 있 는 상황 이 다 . 4 . 팔굽혀 펴 기 ( 어께 근육 및 아랫배 집어넣 기 운동 ) 1 ) 이것 은 윗몸 일으키 기 와 병행 해서 해도 무방 하 다 . 즉 같 은 장소 에서 같이 해도 된다 . 2 ) 윗몸 일으키 기 는 배 와 허리 의 집중 적 인 운동 이 고 , 이것 은 팔 의 운동 이 90 % 이상 이 고 아랫배 가 약 10 % 정도 되 는 것 같 다 . 3 ) 요령 은 윗몸 일으키 기 와 거의 비슷 하 게 하 면 된다 . 4 ) 회수 도 윗몸 일으키 기 와 거의 같이 할 수 있 다 . 주로 어께 근육 을 키우 기 위한 운동 이나 , 아랫배 집 어 넣 은데 도 기대 이상 으로 효과 가 많 은 것 같 다 . 왜냐하면 횟수 를 늘리 면 자연 적 으로 아랫배 에 힘 이 많이 들어가 게 되 었 기 때문 이 다 . 5 . 역기 ( 어께 알통 근육 운동 ) / 다리 들 어 올리 기 내 가 주로 한 운동 은 , 1 ) 누워서 들 어 올리 기 ( 어께 근육 운동 ) 처음 15 Kg 으로 시작 해서 서서히 늘려 시작 한지 약 4 개월 이 지난 지금 은 40 Kg 을 30 회 . 처음 역기 를 하 는 사람 들 이 욕심 을 내 어 무거운 것 부터 하 려고 하 는데 , 이것 은 잘못 하 면 좋 은 세상 과 Bye bye 할 수 있 다 . 처음 한 두 개 는 할 때 까 는 팔 이 무거운 역기 를 견딜 수 있 지만 , 하 다 보 면 팔 이 역기 를 견딜 수 없 을 때 , 역기 가 사람 의 목 이나 다른 부분 으로 떨어져 치명상 을 입 을 수 있 다 . 또한 과중 한 역기 를 하 면 호흡 조절 이 안 돼 늑막염 도 걸릴 수 있 다 . 역기 를 하 기 전 에 먼저 역기 걸이 가 어떻게 되 어 있 는지 를 살펴보 아야 한다 . 힘 이 딸려 역기 를 어쩔 수 없이 손 에서 놓 았 을 경우 에 도 역기 가 역기 걸이 에 걸릴 수 있 는 역기 걸이 가 가장 안 전하 다 . 그래야 몸 을 보호 할 수 있 기 때문 이 다 . 만약 역기 걸이 가 조그만 V 자 형 으로 만 되 어 있 다면 , 초보 자 는 아주 작 은 중량 부터 시작 하 여 역기 의 균형 을 잡 을 수 있 도록 몸 을 단련 시켜야 한다 . V 자형 역기 걸이 는 매우 위험 하 다는 것 을 반드시 기억 해야 한다 . 옥수수 다 떨어지 는 것 은 둘째 고 , 생명 이 위험 할 수 있 기 때문 이 다 . 역기 걸이 의 V 자 형 이 크 면 클수록 좋 다 . 그래야 실수 로 역기 를 떨 어 터리 더라도 역기 가 걸릴 수 있 기 때문 이 다 . 중국 에 는 공공 장소 의 모든 역기 걸이 는 V 자 형 이 아니 고 , 달리 기 트랙 형 을 세워 놓 은 모양 이 라 아무리 실수 로 역기 를 놓치 더라도 역기 걸이 에 역기 가 걸리 게 되 어 있 다 . 역기 추 를 빼내 지 않 고 는 역기 를 역기 걸이 에서 빼낼 수 없 도록 되 어 있 다 . 그러 다 보 니 다칠 염려 가 없 어 아주 안 전하 다 . 그래서 샤오 펑 요우 들 도 , 꾸 냥 들 도 , 따 지에 들 도 , 라오 런 들 도 . .. 등 , 누구 나 역기 를 해도 다치 지 않 는다 . 2 ) 다리 들어올리기 ( 아랫배 배 살 빼 기 ) 역기 를 하 고 나 서 팔 에 휴식 도 줄 겸 , 누운 김 에 그 상태 에서 다리 들 어 올리 기 를 하 라 . 최소 100 회 이상 할 때 까지 계속 늘려라 . 그래야 아랫 배 가 들 어 간다 . 3 ) 아령 ( 알통 키우 기 ) 처음 10 Kg 로 시작 하 여 시작 한지 약 4 개월 지난 지금 은 20 Kg 를 30 회 처음 에 는 모르 고 팔 굽혀 펴 기 와 1 ) 을 같이 했 는데 , 하 다 보 니 어께 근육 운동 의 중복 이 라는 것 을 느꼈 고 , 그래서 이 둘 중 1 ) 이 어께 근육 에 더 효과 적 이 라 생각 되 어 1 ) 위주 로 하 고 , 팔 굽혀 펴 기 는 1 주일 에 한 정도 했는데도 회수 가 전혀 변함 없 었 다 . 그래서 팔 굽혀 펴 기 대신 에 알통 키우 기 를 더 많이 했 다 . 6 . 평행봉 ( 가슴 , 팔 근육 및 몸 균형 운동 ) 초 중 고 시절 평행봉 은 내 특기 였 는데 , 몇 십 년 만 에 해 보 니 가슴 이 찢어지 는 것 같 아 한 개 도 할 수 없 었 다 . 그런데 60 넘 은 노인 이 너무나 자연 스럽 게 하 는 것 을 보 고 , 나 도 할 수 있 다는 자신 감 이 생겨 시도 하 였 고 , 현재 는 연속 동작 으로 20 회 까지 가능 하 다 . 내 가 시도 한 방법 은 아래 와 같 다 . 1 ) 가슴 근육 을 달랠 겸 평행봉 위 에서 몸 만 앞뒤 로 흔 듬 ( 몸 균형 익숙 ) - 3 일 2 ) 몸 을 앞뒤 로 흔들 면서 아주 조금 ( 1 / 3 ) 몸 을 내렸 다 올라온다 - 3 일 3 ) 몸 을 앞뒤 로 흔들 면서 몸 을 1 / 2 정도 내렸 다 올라옴 - 3 일 4 ) 몸 을 앞뒤 로 흔들 면서 몸 을 2 / 3 정도 내렸 다 올라옴 - 3 일 5 ) 정상 적 인 동작 을 1 회 하 고 1 회 는 몸 을 내리 지 않 고 흔 듬 - 1 주일 6 ) 정상 적 인 동작 을 연속 으로 3 회 이상 늘려 , 몸 의 균형 과 가슴 근육 의 이상 유무 를 check . 7 ) 근육 이 아프 지 않 고 몸 균형 에 자신 이 생기 면 스스 히 횟수 를 늘린다 . 8 ) 횟수 가 10 회 이상 가능 시 평행봉 아래 에서 평행봉 위 로 차 오르 는 기술 을 시도 해 본다 . 사람 키 보다 높 은 평 해봉 을 오르 기 위해서 이 다 . 9 ) 처음 에 는 기술 이 미숙 하 더라도 운동 의 원리 를 생각 하 며 , 매일 차 오르 기 기술 을 시도 하 다 보 면 어느 날 자세 가 안정 되 어 가능 해 진다 . 주 의 사항 1 ) 처음 에 욕심 으로 무리 를 하 면 평소 쓰 지 않 던 가슴 근육 에 상처 를 줄 수 있 으니 아주 천천히 몸 을 적응 시켜라 . 2 ) 평행봉 위 에서 몸 의 균형 이 엄청 중요 하 다 . 균형 을 잡 을 수 없 는 상태 에서 무리 하 게 정상 적 인 동작 을 하 면 평행봉 에서 떨어질 수 도 있 고 , 팔 이나 어께 를 다칠 수 있 다 . 3 ) 평행봉 운동 을 시작 하 기 전 에 팔 의 근육 을 좀 키워 평행봉 을 할 수 있 는 힘 을 길러야 한다 . 나 같 은 경우 다른 운동 을 통해서 이미 평행봉 을 할 수 있 는 팔 의 근육 이 생겨 있 었 고 , 힘 도 있 었 는 데 도 , 정상 적 인 동작 을 하 는데 약 15 일 이 소요 되 었 다 . 평행봉 을 하 고 난 후 가슴 근육 이 몰라보 게 많이 발달 되 었 고 , 밋밋 한 가슴 이 아니 고 진짜 몸짱 같 은 몸 이 만들 어 져 갔 다 . 이제 는 어디 에서 웃옷 을 벗 어도 자신 있 게 벗 을 수 있 는 몸 이 되 었 다 . 즉 남자 다운 몸 이 되 었 고 , 미련 스럽 고 이상 한 느낌 이 더 는 그런 몸 이 아니 고 , 남 들 이 보 더라도 생동감 을 느끼 게 해 줄 수 있 는 보 기 좋 은 몸 이 되 었 다 . 7 . 철봉 ( 어께 근육 운동 , 혈액 순환 , 몸 균형 ) 다른 운동 을 통해 몸 의 대부분 근육 을 이미 사용 하 고 있 었 기 때문 에 , 이 운동 의 필요 성 을 별로 느끼 지 못했 다 . 그런데 어느 사람 이 턱걸이 하 는 모습 을 우연히 보 게 되 었 고 , 그래서 나 도 해 보 자 , 그동안 힘 을 키운 것 을 시험 도 해 볼 겸 하 는 마음 으로 해 보 았 는데 , 처음 에 10 개 이상 할 수 있 었 다 . 역시 그 동안 상체 근육 을 골고루 키워온 것 이 증명 이 되 었 다 . 철봉 에서 할 수 있 는 운동 은 아래 와 같 다 . 1 ) 턱걸이 어께 근육 이 중복 이 많이 되 기 때문 에 다른 어께 근육 운동 을 하 고 있 다면 턱걸이 는 매일 할 필요 없이 1 주일 에 1 ~ 2 회 정도 로 충분 하 다 . 2 ) 꺼꾸 로 매달리 기 ( 혈액 순환 ) 무릎 안쪽 을 철봉 대 에 걸 고 손 을 놓 고 꺼꾸 로 매달려 앞뒤 로 몸 을 흔드 는 운동 . 초보 자 는 철봉 대 에서 손 을 놓 았 을 때 손 이 땅 에 닿 을 수 있 는 높이 의 철봉 을 사용 해야 한다 . 손 이 땅 에 닿 지 않 는 높 은 철봉 에서 이 동작 을 하 다가 는 바로 땅 에 쳐 박힐 수 있 어 조심 해야 한다 . 현재 나 의 경우 는 꺼꾸 로 매달려 몸 을 앞뒤 로 충분히 흔들 어 몸 이 앞 으로 나가 는 순간 무릎 을 풀 어 주 어 손 을 땅 에 짚 지 않 고 땅 에 안 전하 게 착지 할 수 있 다 . 3 ) 키 보다 훨씬 높 은 철봉 오르 기 기술 ( 균형 잡 기 ) 두 팔 을 위 로 펼쳤 을 때 도 철봉 대 에 손 이 잡히 지 않 을 때 . 높 은 철봉 에 턱걸이 는 누구 나 할 수 있 다 . 그러나 그 철봉 대 위 에 자기 의 몸 을 올려 놓 는 것 은 쉽 지 않 다 . 선 자리 에서 위 로 뛰 면서 손 으로 철 봉대 를 잡 는 순간 , 팔 의 힘 을 이용 하 여 몸 을 턱걸이 수준 까지 끌 어 올리 면서 , 목과 앞 가슴 중간 부분 을 철봉 대 에 닿 을 정도 로 당겨 붙히 면서 , 동시 에 다리 를 들어올려 허벅지 가 철봉 대 걸리 도록 팔 의 힘 을 이용 하 여 하체 를 끌 어 올린다 . 순식간 에 몸 의 무개 중심 을 철봉 대 넘 어 로 넘겨야 올라갈 수 있 다 . 이 모든 동작 이 순간 적 으로 연결 되 어야 하 는 것 이 라 , 내 글 솜씨 가 짦아 잘 표현 을 할 수 가 없 다 . 가 는 철봉 대 에 육중 한 자신 의 몸 균형 을 잡 는 것 이 생각 보다 쉽 지 않 다 . 몸 의 균형 을 위해서 는 이 동작 도 나름 대로 매력 이 있 다는 생각 이 든다 . 또 다른 방법 은 생략 . 8 . 다양 한 식이 요법 살 과 의 전쟁 에서 이것 이 가장 어렵 다고 하 는데 나 에게 는 전혀 어렵 지 않 았 다 . 내 가 한 방법 은 아래 와 같 다 . 1 ) 아침 은 아무거 나 간단히 먹 어라 나 의 경우 아침 은 빵 이나 만두 하나 와 커피 한잔 이 다 . 2 ) 점심 은 아무 음식 이나 먹 을 수 있 는 데 까지 는 부담없이 먹 어도 된다 . 내 경우 너무 먹 어 속 이 편안 하 지 않 고 부담 이 된다고 생각 하 면 , 먹 다가 도 바로 , 전혀 미련 을 갖 지 않 고 손 을 놓 았 다 . 왜냐하면 먹 고 나 서 속 이 부담 스러워 할 것 을 생각 하 면 너무나 끔찍 하 기 때문 이 었 다 . 지금 도 마찬가지 이 다 . 조금 과하 게 먹 고 나 면 , 먹 고 난 후 속 이 거북 하 고 , 배 가 꽉 찬 것 같 은 느낌 등 , 무진장 기분 도 나쁘 고 , 아니 화 가 나 서 바로 토해 버리 고 싶 은 심정 이 다 . 그래서 그런 고통 을 두 번 다시 겪 기 싫 어 먹 는 양 에 엄청 신경 쓰인다 . " 먹 는 음심 " 에 중심 을 두 지 말 고 , 어떤 것 을 먹 고 난 후 " 속 이 편한 것 이 얼마나 좋 은가 " 에 무게 중심 을 두 면 누구 나 가능 할 것 같 다 . 음식 중심 에서 " 편안 한 속 " 중심 으로 의 이동 이 , 다른 사람 에게 어려운 것 이 아닌가 하 는 생각 이 든다 . 몇 번 만 시도 해 보 면 얼마 던지 가능 하 다고 생각 이 든다 . 3 ) 무엇 이 던 간식 으로 1 개 를 통채 로 먹 지 마 라 과자 던 과일 이 던 고구마 던 감자 던 오이 던 빵 이 던 떡 이 던 , 어떤 것 이 던 뭔가 허전 할 때 1 조각 만 먹 어라 . 사과 한 개 는 10 조각 이상 도 가능 하 다 . 먹 고 싶 을 때 마다 조금 씩 떼 어 먹 어라 . 왜냐면 대부분 살 과 의 전쟁 을 하 는 사람 들 은 진짜 배 가 고픈지 , 아니면 거 짖 으로 배 가 고픈지 를 구분 을 못 한다 . 금방 식사 를 하 고 도 사과 나 고 무마 감자 과자 빵 떡 . .. 등등 , 눈 에 보이 면 통채 로 한 개 먹 어 버리 기 습성 들 을 가지 고 있 다 . 한 개 가 두 개 되 고 두 개 가 세 게 되 고 . .. 그러 다 보 면 이미 충분 한 양 을 먹 고 도 또 다른 것 으로 그 만한 양 을 먹 으니 살 이 찌 지 않 을 수 없 다 . 이런 것 들 이 거 짖 으로 배 가 고픈 것 이 데 , 이때 를 조절 잘 해야 한다 . 그래서 그 때 뭐 던지 한 조각 만 먹 어면 거 짖 배고픔 을 조절 할 수 있 다 . 또 1 ~ 2 시간 지난 후 먹 고 싶 어면 한 조각 먹 고 , 이렇게 하 면 다음 식사 시 까지 반 개로 도 충분 하 다 . 주의 : 과일 이나 기타 조각 을 먹 을 때 먹 을 때 마다 깍 아 먹 어라 . 먹 기 좋 도록 깍 아 놓 고 , 잘라 놓 으면 순식간 에 날름 날름 통채 로 다 먹 어 버릴 수 있 다 . 그래서 먹 을 때 마다 수고 를 하 면서 먹 으면 시간 도 벌 수 있 고 , 어떤 때 는 깍 기 싫 어 안 먹 을 수 도 있 다 . 4 ) 뭐 던 먹 을 때 입 안 에 조금 씩 넣 고 , 오래 동안 씹 어 먹 어라 - 3 / 27 updated . 입안 가득히 넣 어 뿌 모 , 입안 에 음식물 을 이리 저리 옮기 면서 씹 을 수 있 는 공간 이 없 어 져 , 다 씹 지 도 못하 고 그냥 우물 우물 하 다가 넘어갈 수 밖 에 없 다 . 그라모 남 들 은 반 그릇 도 안 먹 었 는데 자기 는 한 그릇 다 먹 게 되 고 , 그라모 또 더 먹 게 된다 . 음식물 을 충분히 씹 지 않 고 우물 우물 헤서 넘길 경우 , 뇌 가 먹 었 다는 것 을 인식 못 해 배 가 불러도 계속 먹 고 싶 어 진다고 뭐 시라 뭐 시라 하 던데 나 는 잘 모르 겠 다 . 다만 , 작 게 넣 어야 입안 에 음식물 을 충분히 십 을 수 있 는 공간 이 생기 게 되 더라는 것 을 내 가 직접 경험 을 해 봄 으로서 알 게 되 었 다 . 즉 조각 도 통채 로 한 입 에 날 람 날 람 넣 지 말 고 3 ~ 4 번 나누 어 조금 씩 입 에 넣 고 , 오래 씹 어 면서 , 음식물 을 입 안 에서 이리 저리 열나 게 운동 을 충분히 시키 면서 먹 어 보 면 , 또 다른 맛 과 재미 를 느끼 게 되 더라는 것 을 알 게 되 었 다 . 소화 도 걱정 없 고 , 먹 고 나 서 도 속 이 무진장 편안 하 고 . .. 등등 . 5 ) 저녁 은 운동 후 간단히 먹 어라 내 경우 빵 이나 떡 하나 와 커피 한잔 이 저녁 이 다 . 억수로 허기지 모 국수 한 그릇 먹 는다 . 운동 을 하 고 나 면 다른 어떤 것 보다 도 물 이 많이 먹 고 싶 어 진다 . 그러면 음식 의 유혹 에서 쉽 게 벗어날 수 있 다 . 6 ) 시도 때 도 없이 물 을 많이 마셔라 - 엄청 중요 물 을 많이 마실 수 있 도록 물병 이나 물 컵 이 항상 자신 의 몸 에 붙 어 있 도록 해라 . 뭔가 먹 고 싶 을 때 물 을 마시 면 식욕 을 많이 줄일 수 있 다 . 물 도 많이 먹 다 보모 맹물 에 질릴 수 있 으니 수시로 차 를 넣 어 차물 을 마시 던지 , 아니면 식용 소금 을 손가락 에 뭍 혀 먹 어면 물 을 얼마 던지 많이 먹 을 수 있 다 . 단 , 담배 를 피우 는 분 들 은 , 물 한 모금 먹 고 하늘 한 번 쳐다보 고 하 는 병아리 처럼 , 소금 한 번 찍 어 먹 고 , 담배 한 대 피우 고 , 소금 먹 고 담배 피고 를 하 다 보 면 , 담배 가 엄청 늘 수 있 어 , 스스로 자신 을 통제 해야 한다 . 7 ) 간식거리 들 을 눈 에 보이 지 않 게 해라 . 눈 에 보이 면 거 짖 배고픔 을 조절 하 기 어려워 진다 . 안 보이 면 먹 고 싶 은 생각 이 확 줄어든다 . 9 . 결론 ( 자기 몸 에 맞 는 다이어트 요법 고르 기 ) 상기 에 열거 된 여러 운동 을 현재 자신 의 몸 상태 와 비교 하 여 , 약간 의 무리 는 괜찮 으나 너무 무리 가 가 지 않 게 , 적절히 선정 하 여 하 면 될 것 같 다 . 3 / 27 updated 그리고 운동 시간 은 약 1 시간 에서 1 시간 30 분 정도 면 충분 하 다 . 역기 같 은 어께 운동 을 했 으면 잠시 어께 를 쉬 게 만들 면서 그 사이 스 트래 칭도 할 수 있 고 . .. 등등 , 상체 근육 운동 은 자기 가 정한 운동 을 순서 를 정해 1 회 완료 하 고 , 중간 중간 바로 운동 이 끝난 부위 를 쉬 게 만들 면서 , 하루 2 회 정도 는 반복 하 는 것 이 좋 은 것 같 았 다 . 물론 힘 이 넘쳐나 면 2 회 반복 이 아니 고 , 많이 하 면 할 수 록 근육 이 많이 더 발달 되 고 , 살 도 더 많이 빠진다 . 이래 하 던 저래 하 던 자기 몸 에 맞 게 하모 된다 . 1 ) 초기 ( 가장 중요 시기 ) : 시작 후 3 개월 까지 조깅 ( 20 ~ 30 분 ) / 식이 요법 / 근육 운동 중 택 1 ~ 2 가지 이 시기 에 집중 적 으로 거의 매일 좀 억지로 라도 해야 됨 . 그래야 약 3 개월 이 지나 면서 살 이 빠진 것 을 직접 확인 할 수 있 음 . 2 ) 중기 ( 중요 시기 ) : 시작 후 3 개월 ~ 6 개월 사이 조깅 ( 30 분 이상 ) / 식이 요법 / 근육 운동 2 가지 이상 이 시기 또한 중요 함 . 이 시기 에 탄력 을 조금 붙히 면 6 개월 내 약 10 Kg 이상 뺄 수 있 음 . 3 ) 본격 적 인 살 빼 기 : 시작 후 6 개월 이후 부터 ~ 1 년 까지 조깅 30 분 이상 / 식이 요법 / 근육 운동 3 가지 이상 / 맛 사지 등 으로 구석 구석 찾 아서 살 을 빼 줄 것 . 이 때 부터 는 하 지 말 라고 해도 저절로 하 게 되 고 , 엄청난 재미 가 붙 어 , 하루 도 운동 을 안 할 수 가 없 는 상태 가 됨 . 살 도 줄줄 빠지 게 됨 . 20 Kg 가 아니 라 30 Kg 도 뺄 수 있 는 자신 감 이 생김 . 상기 와 같이 할 수 만 있 다면 운동 시작 후 , 1 ) 6 개월 이내 : 최소 5 Kg 이상 빠짐 2 ) 1 년 이내 : 최소 15 Kg 이상 빠짐 3 ) 2 년 이내 : 최소 20 Kg 이상 빠짐 . ---- 대충 이 까지 로 종결 하 고 수시로 추가 할 사항 이 있 어면 계속 추가 예정 ---- 공유 하 기 글 요소