[ 덤벨 다이어트 ] 초보 자 운동 ( 下 ) 바른 동작 과 자세 가 효과 2 배 엉덩이 · 허벅지 등 하체 근육 탄력 있 게 만들 기 [ 엉덩이 / 허벅지 ] 덤벨 들 고 무릎 굽히 기 ( dumbbell squat ) 흔히 ‘ 오토바이 자세 ’ ‘ 벌 서 는 자세 ’ 등 으로 불리 는 동작 으로 덤벨 을 들 고 무릎 을 굽혀 엉거주춤 한 자세 로 앉 는다 . 허벅지 에 있 는 대퇴 사두근 을 당겨 주 고 , 등 과 허리 를 곧 게 펴지 게 해서 엉덩이 근육 을 탄력 있 게 만들 어 준다 . ▷ 동작 설명 1 양손 에 덤벨 을 들 고 발 을 어깨너비 로 벌린 다음 허리 를 펴 고 선다 . 2 시선 을 정면 에 두 고 무릎 이 앞쪽 으로 지나치 게 밀리 지 않 도록 하 면서 앉 는 자세 를 취한다 . 엉덩이 는 최대한 뒤 로 내밀 어 주 고 , 허리 는 펴 져야 한다 . [ 허벅지 ] 덤벨 들 고 허리 굽히 기 ( romanian deadlift ) 엉덩이 를 뒤 로 빼 면서 허리 를 굽히 는 운동 으로 , 뒤쪽 허벅지 를 당겨 줌 으로써 허벅지 뒤편 아래 에 있 는 슬 굴곡 근 을 단련 시킨다 . 덤벨 을 들어올리 는 동안 허벅지 근육 과 엉덩이 가 올라가 는 느낌 으로 하 면 효과 만점 이 다 . 곧 허벅지 에 자신감 을 가질 수 있 다 . ▷ 동작 설명 3 한 쌍 의 덤벨 을 손바닥 이 허벅지 쪽 으로 향하 게 해서 앞 에 가지런히 들 고 선다 . 4 머리 는 들 고 허리 와 가슴 은 편 상태 로 엉덩이 를 뒤 로 빼 면서 몸 을 아래 로 굽힌다 . 허벅지 뒤쪽 이 스트레치 된다고 느껴질 때 까지 덤벨 을 아래 로 내린다 . 다시 처음 자세 로 갈 때 는 허벅지 뒤쪽 과 엉덩이 가 수축 되 도록 한다 . [ 종아리 ] 서서 종아리 단련 하 기 ( standing calf raise ) 벽 을 짚 고 벤치 에 발끝 을 걸친 다음 발목 을 올렸 다 내리 는 운동 . 종아리 에 있 는 비복근 과 그 밑 에 있 는 가자미근 을 단련 시켜 종아리 를 날씬 하 게 만든 다 . 벤치 가 없 다면 계단 이나 튼튼 한 상자 를 이용 해도 좋 다 . ▷ 동작 설명 5 발끝 으로 벤치 끝 에 올라서 서 한 손 은 덤벨 을 들 고 , 다른 한 손 은 벽 이나 기둥 을 잡 아 균형 을 잡 는다 . 6 천천히 숨 을 들이마시 면서 발뒤꿈치 를 최대한 내렸 다가 천천히 올린다 . [ 배 ] 복부 수축 하 기 ( crunch ) 누운 상태 에서 배 의 힘 으로 상체 를 들 어 주 는 동작 . 배 에 있 는 복직근 을 단련 시킴 으로써 뱃살 을 빼 주 고 날씬 하 게 만들 어 준다 . 뱃살 에 고민 하 는 분 들 에게 꼭 필요 한 동작 이 다 . ▷ 동작 설명 7 천 장 을 바라보 고 누워서 벤치 위 에 종아리 를 올린다 . 이때 무릎 과 엉덩이 가 90 도 가 되 도록 하 고 양손 은 깍지 를 껴서 머리 뒤 에 받친다 . 8 윗몸 일으키 기 하 듯 어깨 를 들 면서 복부 를 수축 시킨다 . 최대한 수축 시킨 상태 에서 숨 을 내쉬 고 다시 숨 을 들이쉬 면서 원래 의 자세 로 되돌아간다 . 잘못 알 고 있 는 상식 　 　 - 그만두 면 근육 이 지방 으로 변한다 ? 운동 을 그만두 면 그동안 다듬 어 졌 던 근육 이 다시 지방 으로 바뀐다고 생각 하 는 사람 들 이 많 다 . 물론 하 던 운동 을 멈추 면 근육 이 줄어들 고 약해 지 기 는 한다 . 그러나 근육 과 지방 은 엄연히 다른 성분 이 기 때문 에 운동 을 그만둔다고 해서 하루 아침 에 근육 이 지방 으로 바뀌 진 않 는다 . - 나이 든 사람 은 위험 하 다 ? 노인 들 은 뼈 와 근육 이 약하 기 때문 에 덤벨 운동 이 위험 하 다는 생각 은 아주 잘못 된 것 이 다 . 덤벨 운동 은 근육 을 강화 시키 는 운동 이 기 때문 에 극심 한 심장 질 환자 가 아닌 한 나이 에 상관없이 할 수 있 다 . 가벼운 덤벨 로 하 는 규칙 적 인 운동 은 활동 성 있 는 근육 을 만들 어 노화 를 방지 하 고 치매 를 예방 하 는 효과 도 있 다 . 공유 하 기 글 요소