■ 비키니 몸매 만들 어 주 는 상반신 다이어트 프로그램 매일 미션 을 따라 하 신 후 ☞ 여기 ☜ 를 눌러 히트 눌러 주 세용 ^^( 꼬 릿 말 도 남겨 주 세요 ~) 안녕 하 세요 ~ 셀러 오 예요 화 욜 운동 넘 힘드 셨 죠 ? 그래도 다 들 잘 하 고 계시 죠 ? ( 믿 어요 ~)^^ 오늘 은 상체 의 모 ~ 든 근육 들 을 자극 해 주 는 날 입니다 여러분 ~ 이분 을 아 시 나요 ? 영국 에 사 는 어떤 여성 분 이 125 kg -> 54 kg 으로 체중 감량 에 성공 하 고 는 가수 가 되 셨 다네요 ^^ 자극 받 으시 고 ~ 오늘 도 힘 을 내 어 열 다 합시다 ! !! 오늘 도 아 잡 ! !! 셀러 오 . ■ 완소 몸매 로 ! ! -- 상체 운동 하 는 날 ! ! [ 곰 순 이 ♥ 님 이 올려 주 신 자극 사진 ^^ ] - 오늘 의 준비물 : 긴 수건 이나 혁대 / 물통 이나 두꺼운 책 이나 가볍 고 무거운 아령 水 요일 / / 상체 운동 + 유산소 운동 ( 총 1 시간 10 분 ~ 1 시간 20 분 ) * 순서 : 워밍업 → 스트레칭 → 근력 운동 → 상체 유산소 → 잔여 시간 전신 유산소 → 정리 1 단계 : 워밍업 3 분 2 단계 : 스트레칭 2 분 3 단계 : 상체 근력 운동 : 등 -> 가슴 -> 어깨 -> 이두 -> 삼 두 순서 몸통 운동 36 분 4 단계 : 상체 위주 유산소 운동 ( 에어로빅 ) 16 분 5 단계 : 잔여 시간 파워 워킹 20 분 ~ 30 분 6 단계 : 마무리 / 스트레칭 / 맛 사지 3 분 * 근력 운동 시 아령 ( 책 / 물통 ) 의 무게 는 10 회 들 수 있 는 정도 의 무게 로 준비 해 주 세요 * 바쁠 때 는 4 단계 를 빼 고 하 시 고 , 아주 ~~ 바쁠 때 는 3 단계 를 빼 고 하 세요 . * 비 만 개 선 을 위한 체중 감량 을 원하 시 는 분 은 1 ~ 6 단계 를 다 따라 해 주 세요 . * S 라인 몸매 관리 , 유지 에 들어가 신 분 은 5 단계 를 빼 거나 짧 게 해도 됩니다 . * 하루 를 빠트리 셔도 무시 하 고 그날 의 운동 을 해 주 세요 ^^ * 오전 이나 오후 나 본인 이 꾸준히 할 수 있 는 시간 에 하 세요 . * 이 운동 만 하 고 계속 앉 거나 누워 있 지 말 고 틈나 는 대로 움직여 주 세요 . ( 틈새 운동 ) * 저녁 에 이 프로그램 을 한다면 , 아침 에 는 약 20 ~ 30 분 정도 아령 파워 워킹 을 하 면 좋 습니다 . * 아무리 운동 잘 해도 너무 적 거나 많이 먹 거나 , 영양 균형 깨진 식사 를 하 면 효과 가 없 어요 . 풍부 한 비타민 미네랄 들 , 자신 이 체중 당 1 ~ 2 g 의 단백질 , 매끼 한 주먹 만큼 의 탄수화물 을 드셔 주 세요 . 물 은 하루 1 . 5 ~ 2 리터 를 목표 로 마셔 주 세요 . * 과 한 운동 으로 피로 가 누적 되 지 않 도록 해 주 세요 . 휴식 을 취해 주 세요 . 1 시간 더 자자 ! 시작 하 죠 ! ! 스피커 를 켜 세요 ! ! ^^ 그리고 순서 대로 따라 해 주 세요 ! ! 물통 도 곁 에 두 시 고 홀짝 거려 주 세요 ^^ * 동영상 하나 끝 날 떄마다 ' 와우 ' 와 따라했 다는 꼬리 달 아 주 시 는 센스 를 ! ^^ * 카페 전속 트레이너 이 신 나 귀임 님 , 진짜 S 라인 님 , 냐 옹 님 의 동영상 을 적절히 배합 한 것 이 오니 가끔 동영상 보 실 때 마다 링크 를 따라가 서 그분 들 의 노고 에 감사 의 꼬 릿 말 들 달 아주 세용 ^^ 1 단계 : 워밍업 ( 약 5 분 ) - 저 강도 의 유산소 운동 을 해 주 세요 . [ 대체 운동 : ( 제자리 걷 기 / 훌 라우프 / 장소 이동 걷기 등 . .] ■ 준비 운동 따라 하 기 ( 3 분 ) : 오늘 은 진짜 S 라인 님 의 몸풀기 운동 으로 시작 해 보 아요 ^^! -- 준비 운동 은 저 강도 로 약 5 분 ~ 10 분 지속 하 여야 하 므로 조금 살살 뛰 세요 ~ 첨 부터 완전 한 동작 을 따라 하 는 것 은 불 가능 하 오니 대충 대충 따라 움직여 보 세요 . 몇 주 가 지나 면 완전히 익숙 해질 날 이 올꺼 에요 ^^ 설렁설렁 체온 올리 는 게 목적 ! * 동영상 설명 : 진짜 S 라인 님 의 폐인 체조 - { 몸 풀이 용 작품 2 탄 모던 토킹 - 섹 쉬 러버 } 2 단계 : 파워 스트레칭 : ( 약 4 분 ) - 전신 의 근육 을 늘려 주 세요 . ■ 스트레칭 따라 하 기 ( 4 분 ) * 동영상 설명 : 냐 옹 님 의 파워 워밍업 3 단계 : 상체 근력 운동 : ( 약 30 분 ) - 등 -> 가슴 -> 어깨 -> 이두 -> 삼 두 순서 [ 대체 운동 : 순환 운동 1 , 2 , 3 , 4 ] 1 . 등 운동 - 엎드려 팔 다리 대칭 들 기 3 세트 * 동영상 설명 : " 균형 잡힌 반듯 한 뒤태 로 ! 등살 빼 기 "- 3 . 엎드려 팔 다리 대칭 들 기 2 . 가슴 운동 - 덤벨 플라이 3 세트 ( 아령 의 무게 를 늘리 세요 ~) * 동영상 설명 : 덤벨 플라이 ( 가슴 운동 ) 3 . 어깨 운동 - 숄더 프레스 3 세트 * 동영상 설명 : 숄더 프레스 ( 어깨 운동 ) 4 . 이 두 운동 - 아령 들어올리기 3 세트 * 동영상 설명 : " 가 는 팔 만들 기 " - 아령 들 어 올리 기 ( 이 두 운동 ) 5 . 삼 두 운동 - 삼 두 운동 3 세트 * 동영상 설명 : " 늘어지 는 팔 둑 밑 살 탄력 있 게 올리 기 " - 삼 두 운동 ( 삼 두 운동 ) 6 . 복근 운동 - 20 개 씩 3 동작 2 세트 * 동영상 설명 : 냐 옹 님 의 복근 운동 - 王 자 를 만들 어 봐요 ~ 4 단계 : 상체 위주 유산소 운동 ( 에어로빅 ) ( 15 분 ) 1 . 가 는 팔 , 슬림 한 옆구리 만드 는 운동 ! ( 2 분 30 초 ) - 2 세트 따라 하 세요 ^^ * 동영상 설명 : 냐 옹 님 작품 - 옆구리 팔 운동 2 . 골반 + 상체 에어로빅 ( 3 분 ) - 1 세트 만 따라 하 세요 . . * 동영상 설명 : 진짜 S 라인 님 작품 - 무작정 따라 하 기 1 탄 ( 골반 + 상체 운동 ) 3 . 수건돌리기 운동 . ( 7 분 13 초 ) - 1 세트 만 따라 하 세요 . * 동영상 설명 : 냐 옹 님 작품 - 수건 운동 ( 팔 살 옆구리 살 다 빼 버리 는 고얌 ! !) ※ 실외 운동 이 불가 한 경우 위 의 1 ~ 5 번 까지 의 유산소 운동 을 다시 한 번 씩 따라 하 시 면 30 분 유산소 운동 이 됩니다 . 5 단계 : 잔여 시간 아령 들 고 파워 워킹 ( 20 분 ) [ 대체 운동 - 스텝 퍼 / 자전거 / 줄넘기 / 다른 에어로빅 / 댄스 등 ] * 몸매 관리 나 유지 를 위한 분 들 은 4 단계 까지 만 하 셔도 되 나 체중 감량 ( 체지방 감량 ) 을 원하 는 분 은 5 단계 를 해 주 셔야 해요 . 4 단계 를 건너 띄 고 5 단계 를 해도 되 지만 4 단계 후 에 하 는 것 이 더 효과 적 이 에요 . 그 이유 는 오늘 의 상체 근력 운동 후 상체 위주 의 유산소 운동 으로 더욱 효과 적 으로 체지방 연소 를 도울 수 있 기 때문 이 에요 ^^ 자 ! 컴 켜 두 고 다녀오 세용 ! ! ㅋㅋ 6 단계 : 마무리 / 스트레칭 / 맛 사지 ■ 마무리 운동 1 - 운동 후 에 는 천천히 심박수 를 정상 으로 돌아오 게 하 고 운동 으로 수축 된 근육 들 을 쭉쭉 늘려 주 세요 . * 동영상 설명 : 냐 옹 님 - 마무리 운동 ( 근육 을 풀 어 주 고 개운 하 게 ! ) - 다 하 신 후 종아리 와 허벅지 스트레칭 도 추가 해 주 세요 ^ ■ 마무리 운동 2 - 예쁜 골반 만들 기 요가 [ 예쁜 몸 만드 는 요가 ] -- " 예쁜 골반 만들 기 " 수고 하 셨 어요 ! 내일 도 따라 하 실 꺼 죠 ? ^^ * 오늘 의 운동 을 완료 후 히트 ' 로 수강료 를 대신 해 주 세요 ^____^ 오가 는 감사 의 표현 속 에 ~~ 살찌 는 카페 컨텐츠 ! ㅋ 꼬 릿 말 로 소감 도 남겨 주 세용 ^^ 다 같이 후끈 ! ! ^__^ http : / / cafe . daum . net / slim 셀러 오 . 공유 하 기 글 요소