맨 손 으로 하 는 운동 도 재미있 어요 ! 장소 도 기구 도 필요 없 는 초 간단 운동 법 날씨 가 추운 겨울철 에 는 외부 에서 운동 하 는 것 이 쉽 지 않 다 . 하지만 운동 을 멈출 수 는 없 기에 기구 나 장소 에 구애 받 지 않 는 간단 한 실내 운동 법 을 알 아 두 는 것 도 생활 의 지혜 다 . 가장 손쉽 고 간단 한 운동 을 대표 하 는 것 은 스트레칭 이 다 . 스트레칭 은 장소 에 구애 받 지 않 는 것 은 물론 간단 한 몸놀림 만 으로 경직 된 근육 을 이완 시키 고 활력 을 불어넣 을 수 있 는 운동 법 이 다 . 사무실 이나 컴퓨터 앞 에 앉 아 손가락 과 팔 만 사용 하 는 현대인 들 에게 고질 적 으로 나타나 는 근육통 은 스트레칭 과 같 은 간단 한 움직임 만 으로 도 사전 에 방지 할 수 있 다 . [ 스트레칭 ( stretching ) 이란 ? ] 이제 까지 준비 운동 으로 해 왔 던 유연체조 를 개발 한 것 이 다 . 탄력 이나 반동 을 주 지 않 고 뭉쳐진 근육 을 가벼운 통증 을 느낄 때 까지 서서히 뻗 은 후 개개인 의 특성 에 따라 10 ∼ 30 초 동안 자세 를 그대로 유지 하 는 것 이 특징 이 다 . 또한 건 이나 근육 에 탄력 을 주 고 관절 의 가동 범위 를 넓혀 유연 성 이 붙 게 하 므로 격렬 한 운동 을 하 기 전 에 는 반드시 해야 하 는 준비 운동 으로 도 적당 하 다 . 각자 의 능력 에 따라 강도 를 조절 할 수 있 고 큰 동작 보다 는 작 은 동작 으로 몸 을 푸 는 방식 이 어서 평소 에 운동 이 부족 한 주부 나 노인 에게 도 적당 하 다 . 한편 스트레칭 을 실시 할 때 는 △ 무리 하 지 않 고 △ 탄력 이나 반동 을 주 지 않 고 △ 호흡 을 멈추 지 말 고 △ 느긋 한 기분 으로 한다는 원칙 을 반드시 지켜야 한다 . [ 간단 한 스트레칭 ] 가정 이나 직장 에서 기구 없이 할 수 있 는 운동 인 스트레칭 의 간단 한 동작 을 알아본다 . - 가슴 · 어깨 · 삼 두 운동 흔히 ‘ 팔굽혀 펴 기 ’ 라는 명칭 으로 알려진 운동 으로 팔 을 바닥 에 대 고 어깨 보다 조금 더 넓 게 벌린 후 발 은 곧 게 뒤 로 뻗 어 팔 을 굽혔 다 폈 다 를 반복 한다 . 내려갈 때 숨 을 뱉 고 올라올 때 마시 는 것 이 올바른 방법 이 며 천천히 해야 효과 적 이 다 . 이러 한 자세 가 힘든 경우 는 평지 에 무릎 을 대 고 상체 만 올렸 다 내렸 다 를 반복 하 거나 바닥 이 아닌 허리 높이 의 지형 물 에 손바닥 을 대 고 상체 를 내렸 다 올렸 다 를 반복 하 면 좋 다 . 무리 하 기 보 다는 15 개 씩 30 초간 쉬 면서 4 번 정도 를 반복 하 면 O . K . 또 다른 방법 으로 는 정면 을 보 고 허리 높이 보다 약간 낮 은 지형 물 을 뒤 로 짚 고 무릎 을 약간 굽힌 상태 에서 팔 을 구부렸 다 · 폈 다 를 반복 한다 . 이 역시 15 개 씩 30 초간 쉬 면서 4 번 을 반복 하 는 것 이 효과 적 이 다 . - 앞쪽 허벅지 정면 을 보 고 한쪽 손 으로 고정 된 물체 를 잡 고 지탱 하 면서 배 를 내밀 면서 천천히 내려갔 다 올라왔 다 를 반복 한다 . 내려갈 때 는 숨 을 마시 고 올라갈 때 는 숨 을 뱉 는 것 이 올바른 호흡 법 이 며 , 15 개 씩 30 초간 쉬 면서 4 번 반복 하 는 것 이 좋 다 . - 위 복근 손 을 귀 에 붙이 고 팔꿈치 를 옆구리 에 닿 는 기분 으로 움츠리 는 자세 로 바닥 에 누워 허리 는 바닥 에서 떨어지 지 않 은 상태 를 유지 하 면서 상체 를 올렸 다 내렸 다는 반복 한다 . 이때 허리 가 바닥 에서 떨어지 면 운동 효과 가 반감 된다 . 또한 바닥 에 누운 상태 에서 상체 만 앞 으로 들어올려 앞 으로 나란히 한 자세 를 취한 후 왼쪽 무릎 과 오른쪽 무릎 을 손 에 집어넣 는 동작 을 반복 한다 . 이때 다리 는 고정 시킨 후 상체 를 움직여 이 를 반복 한다 . 15 개 씩 30 초간 쉬 면서 4 번 반복 하 는 것 이 좋 다 . - 아래 복근 의 자나 벤치 의 끝 에 앉 아 손 을 팔 을 뒤 로 돌려 의자 나 벤치 를 잡 고 다리 를 허공 에 고정 시킨 후 무릎 이 가슴 쪽 으로 오 도록 당겼 다 폈 다 를 반복 한다 . 벤치 의 끝 부분 에 엉덩이 를 고정 시킨 자세 로 누워 다리 는 허공 에 띄 어 고정 시킨 후 수직 으로 다리 를 올렸 다 내렸 다 를 반복 한다 . 15 개 씩 30 초간 쉬 면서 4 번 을 반복 하 는 것 이 효과 적 이 다 . - 옆구리 운동 정면 을 보 고 팔 을 들 어 깍지 를 낀 후 왼쪽 이나 오른쪽 으로 서서히 내린다 . 옆구리 에 통증 이 오 면 다시 자세 를 원래 의 위치 로 옮겨온다 . 옆구리 에 당김 을 느껴 지 면 잠시 쉬 었 다 반대 로 천천히 내리 고 올리 고 를 반복 한다 . 이 역시 15 개 씩 30 초간 쉬 면서 4 번 반복 한다 . - 다리 운동 바닥 에 누워 귀 를 양손 에 잡 고 상체 는 약간 올린 상태 에서 다리 를 접 어 자전거 를 타 는 자세 를 유지 하 고 페달 을 밟 는 동작 을 반복 한다 . 처음 에 는 서서히 회전 시키 다가 점차 빠르 게 를 반복 한다 . 약간 의 통증 이 오 거나 힘들 경우 는 다시 속도 를 늦추 는 듯 한 완만 한 동작 으로 전환 하 는 것 이 중요 하 다 . 이 는 유산소 운동 으로 다이어트 에 도 아주 효과 적 이 다 공유 하 기 글 요소