( 5 개 이상 : 자신 의 체형 ) ( 3 개 이상 : 그 체형 의 특징 도 있 음 ) 외배엽 체형 ▽ 특징 = * 가슴 과 어깨 가 좁 고 길 고 가 는 팔 과 다리 , 손 과 발 을 갖 고 있 다 . * 신체 구성 에 있 어서 는 지방 량 이 매우 적 고 근육 이 길 고 얇 다 . * 골격 구조 도 가 는 편 이 며 근육 량 도 적 다 . * 체중 이 쉽 게 늘 지 않 고 늘 어도 한계 가 있 다 . * 근육 량 을 늘리 는 데 도 다른 체형 보다 시간 이 오래 걸리 는 편 이 다 . * 신경 이 예민 한 편 이 어서 쉽 게 스트레스 를 받 는다 . ( 남자 = 정우성 , 신정환 , 이서진 / 여자 = 최지우 , 명세빈 , 허영란 ) □ 몸통 에 비해 팔다리 가 길 다 □ 몸 의 뼈 가 가 는 편 이 다 □ 몸통 , 팔 , 다리 뼈 두께 에 비해 관절 이 가 는 편 이 다 □ 음식 을 많이 먹 어도 잘 살 이 찌 지 않 는 편 이 다 □ 운동 을 심하 게 하 면 근육 보다 관절 이 먼저 아프 다 □ 운동 을 많이 해도 근육 이 쉽 게 붙 지 않 는다 □ 운동 을 할 때 쉽 게 지친다 □ 하 던 운동 을 중단 하 면 근육 이 쉽 게 빠지 는 것 같 다 □ 소화력 이 좋 은 편 이 다 □ 순발력 은 좋 으나 지구력 이 약하 다고 생각 한다 ▽ 운동 법 = 주요 근육 군 과 몸속 깊이 있 는 근섬유 를 자극 하 여 최대한 근육 을 성장 시키 는 운동 에 초점 을 두 는 편 이 좋 다 . 근력 운동 에 집중 해야 하 며 , 운동 속도 를 늦추 는 것 이 필요 하 다 . 고강도 의 유산소 운동 보다 가볍 게 걷 기 , 실내 자전거 같 은 저 강도 의 유산소 운동 이 잘 맞 는다 . 호리호리 한 수직 형 체형 을 갖 고 있 어서 외형 만 고려 해 팔 , 다리 , 가슴 위주 로 운동 을 하 는 경우 가 많 은데 허리 와 복부 운동 에 특히 신경 을 써야 한다 . 중배엽 체형 ▽ 특징 = * 넓 은 가슴 , 긴 척추 , 단단 한 근육 을 지닌 체형 . * 몸 전체 의 균형 이 잘 맞 고 운동 의 효과 가 가장 빠르 게 나타난다 . * 선천 적 으로 골격 이 큰 편 이 며 근육 의 성장 속도 가 다른 체형 보다 빠르 다 . * 본인 의 의지 에 따라 적당히 근육 도 키우 고 피하 지방 도 줄일 수 있 는 이상 적 체형 이 다 . ( 남자 = 차인표 , 송승헌 , 최민수 / 여자 = 김혜수 , 변정수 , 이효리 ) □ 몸 의 뼈 가 크 고 굵 은 편 이 다 □ 상체 와 하체 의 길이 가 균형 적 인 편 이 다 □ 운동 신경 이 좋 은 편 이 다 □ 하루 세끼 식사 를 꼭 챙겨 먹 어야 한다 □ 운동 을 하 면 효과 가 빨리 나타나 는 것 같 다 □ 운동 을 할 때 쉽 게 지치 지 않 는다 □ 근력 과 지구력 이 평균 이상 이 다 □ 과식 을 하 면 체중 이 쉽 게 증가 하 는 편 이 다 □ 운동 은 좋 아 하 지만 쉽 게 싫증 이 난다 □ 체중 이 적당 한 편 이 라고 생각 한다 ▽ 운동 법 = 운동 결과 가 빨리 나타나 므로 되 레 오버 트레이닝 을 주의 해야 한다 . 지방 연소 속도 보다 근육 성장 속도 가 빨라 실제 보다 살쪄 보이 는 경우 도 많 으므로 유산소 운동 에 신경 써야 한다 . 똑같 은 운동 을 반복 하 기 보다 근력 운동 과 등산 골프 등 야외 활동 , 활동 적 인 휴식 을 섞 어 번갈 아 하 는 편 이 잘 맞 는다 . 운동 을 하 면 하체 보다 상체 의 발달 이 빠른 편 인데 , 상 하체 의 균형 을 맞추 기 위해 하체 운동 에 신경 을 써야 한다 . 내배엽 체형 ▽ 특징 = * 신진대사 가 느려서 지방 연소 가 어렵 고 운동 을 해도 근육 이 잘 드러나 지 않 는 체형 이 다 . * 골격 이 크 고 넓 으며 근육 조직 이 부드러운 편 이 어서 몸무게 와 체지방 이 쉽 게 증가 한다 . * 운동 에 대한 반응 효과 는 높 지만 , 살 도 쉽 게 찌 는 유형 이 다 . * 운동 과 다이어트 를 그만두 면 체중 이 급격히 증가 할 수 있 다 . ( 남자 = 이혁재 , 윤정수 , 강호동 / 여자 = 조여정 , 조혜련 , 박경림 ) □ 남 들 에 비해 뼈 가 굵 은 편 이 다 □ 남 들 에 비해 팔다리 가 굵 은 편 이 다 □ 남 들 에 비해 몸통 이 굵 은 편 이 다 □ 운동 신경 이 좋 은 편 이 다 □ 근력 은 좋 은데 지구력 이 약하 다 □ 근력 은 좋 은데 지구력 이 약하 다 □ 피곤 하 면 몸 이 자주 붓 는 편 이 다 □ 근력 운동 을 하 면 쉽 게 근육 이 증가 한다 □ 폭식 을 자주 하 는 편 이 다 □ 남 들 에 비해 뱃살 이 많 은 편 이 다 □ 과체 중 이 라고 생각 한다 ▽ 운동 법 = 외배엽형 과 는 정반대 로 높 은 강도 의 유산소 운동 을 통해 지방 연소 를 극대 화 하 는 데 중점 을 둬야 한다 . 여기 에 근력 운동 을 병행 하 면 칼로리 를 더 많이 소모 할 수 있 다 . 체내 에 근육 량 이 많 은데 도 근육 층 위 의 피하 지방 때문 에 근육 이 아닌 지방 으로 보이 는 체형 이 라서 과도 한 근력 운동 은 피하 는 것 이 좋 다 . 식생활 에서 지방 섭취 를 줄이 고 규칙 적 생활 로 신체 대사 기능 을 빠르 게 하 는 데 주력 해야 한다 . 1 . 외배엽 많 은 여성 들 이 부러워 하 는 소위 ' 많이 먹 고 살 안찌 는 ' 체형 입니다 . 이런 체형 이 면 몸매 엔 걱정 이 없 겠 다고 생각 하 겠 지만 너무 말라 체중 을 불리 거나 유지 하 는 데 어려움 이 있 는 사람 의 경우 는 보 기 도 좋 지 않 고 콤플렉스 에 시달리 기 도 합니다 . ( 너무 방심 하 고 운동 은 하 지 않 고 아무거 나 마구 먹 다가 몸매 가 망가지 는 경우 도 있 습니다 . ) 이렇게 너무 마른 경우 운동 을 빼먹 거나 피곤 하 면 체중 이 급격 하 게 빠지 는 데 따라서 부지런히 운동 하 고 , 매일 식사 를 여러 번 해야 합니다 . 일 주일 에 최소 2 회 각 부위 별 웨이트 트래 이닝 을 하 고 매번 유산소 운동 을 할 필요 가 없 으므로 , 일 주일 내내 헬스클럽 에 갈 필요 가 없 습니다 . 탄력 있 는 몸매 를 만들 기 위해서 는 일 주일 에 한 번 중량 을 이용 해 각 부위 를 단련 하 는데 너무 많 은 반복 은 좋 지 않 습니다 . 운동 과 운동 사이 휴식 을 많이 취하 고 유산소 운동 주기 와 강도 를 줄입니다 . 웨이트 를 할 때 는 비교 적 무거운 중량 을 선택 한 고 반동 없이 바른 자세 에 유의 하 여 훈련 합니다 . 이 체형 의 운동 목표 는 탄력 있 는 몸매 관리 입니다 . 2 . 중배엽 어느 정도 탄력 있 고 볼륨 을 타고난 있 는 체형 이 지만 탄력 있 는 몸 을 유지 하 기 는 쉽 지 않 습니다 . 보통 ' 근육 이 많 다 ' 라는 애기 를 들을까봐 웨이트 를 꺼려 하 기 도 하 지만 이 체형 의 여성 도 멋진 몸매 를 얻 거나 유지 하 기 위해서 는 열심히 운동 해야 합니다 . 웨이트 트래 이닝 은 주 2 회 이상 으로 하 고 분할 프로그램 으로 적절 한 무게 와 반복 , 다양 한 관절 운동 이 중요 합니다 . 다리 운동 은 18 ~ 20 회 정도 로 고 반복 을 하 고 다른 부위 는 8 ~ 12 회 로 정도 로 반복 하 는 데 웨이트 후 20 분 정도 유산소 운동 을 하 는 게 좋 습니다 . ( 유산소 운동 은 주 4 회 정도 하 는 것 이 좋 습니다 . ) 운동 프로그램 을 적절히 짜 는 게 중요 하 고 자신 의 몸 에 곡선 이 필요 한 부위 가 어디 인지 알아내 어 집중 적 으로 공략 합니다 . 이 체형 의 운동 목표 는 우락부락 한 근육 이 아닌 탄력 과 볼륨 있 는 몸매 유지 와 관리 입니다 . 3 . 내배엽 살 이 잘 찌 고 덩치 가 큰 체형 으로 ‘ 덩치 가 너무 크 다 ' 라는 얘기 를 들을까봐 웨이트 트레이닝 을 꺼려 하 기 도 합니다 . 그러나 웨이트 트레이닝 은 내배엽형 인 사람 들 에게 유산소 운동 만큼 이나 중요 합니다 . 왜냐하면 근육 이 증가 하 면 신진대사 율 도 그만큼 높 아 지 는데 , 그렇게 되 면 매일 많 은 양 의 칼로리 를 소비 하 게 된 어 체중 감량 과 체지방 연소 에 훨씬 유리 하 게 됩니다 . 웨이트 트래 이닝 은 주 3 회 이상 세트 수 를 늘린 고 중량 , 고 반복 으로 다양 한 운동 을 해서 칼로리 소비 중심 운동 을 하 는 것 이 좋 습니다 . ( 가벼운 중량 으로 몸매 는 쉽 게 변하 지 않 기 때문 에 적당 한 중량 을 이용 해 주 어야 한다 ) 허벅지 에 지방 이 많이 쌓이 므로 하체 운동 을 많이 해야 하 며 유산소 운동 은 주 4 회 이상 하 고 웨이트 후 에 는 최소 20 분 이상 해야 합니다 . ( 20 분 이하 로 는 아무런 효과 가 없 다 ) 그러나 비만 의 정도 가 심할 경우 관절 이나 부드러운 조직 에 무리 가 갈 수 있 기 때문 에 반드시 강도 를 조절 해야 합니다 . 이 체형 은 근육 이 생길 것 을 걱정 하 는 것 보다 는 근육 을 만들 고 지방 을 연소 시키 는 것 에 더욱 큰 신경 을 써야 할 것 입니다 . 공유 하 기 글 요소