1 . 단순 한 게 좋 다 : 습관 처럼 반복 할 수 있 을 정도 로 간단 하 고 단순 해야 한다 . 온 신경 을 써야 할 정도 로 복잡 하 다면 곧 흥미 를 잃 게 될 것 이 다 . 2 . 신체 의 능력 을 능가 하 려고 들 지 않 는다 : 신체 를 강제 로 자라 게 할 수 는 없 다 . 신체 의 처리 능력 이상 으로 음식 을 과하 게 먹 거나 보충 제 또는 비타민 을 남용 하 지 말 아라 . 3 . 매일 2 ℓ 의 물 을 마신다 : 물 은 체내 독소 를 씻 어 내 고 신장 의 부담 을 덜 어 주 며 근육 을 충만 하 게 만들 어 준다 . 4 . 칼로리 를 분석 한다 . : 음식 또는 단백질 , 탄수화물 , 지방 은 칼로리 라 불리 는 에너지 단위 를 가지 고 있 다 . 단백질 과 탄수화물 1 g 에 는 4 칼로리 가 들 어 있 고 지방 1 g 에 9 칼로리 가 들 어 있 다 . 그 어느 것 이 라도 지나치 게 많이 섭취 하 면 체지방 이 증가 될 수 있 다 . 그렇 다고 너무 적 게 섭취 하 면 에너지 수치 가 떨어지 거나 체중 이 많이 줄게 된다 . 5 . 균형 잡힌 식사 를 한다 . : 매 끼니 마다 단백질 , 탄수화물 , 지방 을 섭취 해야 하 고 매일 먹 는 식단 을 5 가지 주된 식품군 - 고기 , 유제품 , 곡류 , 야채 , 과일 - 을 포함 하 고 있 어야 한다 . 6 . 체지방 증가 없이 체중 을 늘린다 . : 신체 의 현재 근육 유지 수준 을 넘어서 기 위해서 는 평균 이상 의 단백질 을 섭취 하 되 너무 지나치 게 먹 어서 는 안 된다 . 칼로리 에 관한 한 신체 가 필요 로 하 는 에너지 를 낼 만큼 만 섭취 하 면 된다 . 한편 칼로리 섭 취량 이 너무 많 으면 여분 의 칼로리 가 지방 으로 저장 된다 . 7 . 소 처럼 먹 는다 . : 지속 적 인 식사 는 한꺼번에 많이 먹 을 때 와 는 달리 혈당 을 정상 적 으로 유지 하 고 소화 기관 에 부담 을 더 준다 . 8 . 하루 종일 영양소 수치 를 일정 하 게 유지 한다 . : 신체 는 영양소 가 결핍 된 상태 에 놓여 있 어서 는 안 된다 . 식사 를 더 자주 할수록 영양소 저장고 수준 에 기복 이 없 게 될 것 이 다 . 하지만 하루 에 6 ∼ 7 회 식사 가 불편 하 다는 느낌 이 들 면 4 ∼ 5 회 로 줄이 는 것 이 더 편리 할 수 도 있 다 . 9 . 영양 섭취 계획 에 도 속임수 원칙 을 적용 한다 . 10 . 미리 식사 준비 를 한다 . 11 . 식당 에서 는 제대로 음식 을 시켜야 한다 . 12 . 식품 포장 을 꼼꼼히 읽 는다 . 13 . 여행 할 때 는 음식 을 싸 간다 . 14 . 음식 에 대해서 생각 하 지 않 는다 . 15 . 단백질 을 대한 이해 가 필요 하 다 . : 아미노산 으로 구성 된 단백질 이 근육 발달 에 기본 적 으로 필요 한 영양소 라는 점 을 상기 한다 . 16 . 단백질 공급원 을 살핀다 . : 최상 의 단백질 공급원 은 붉 은 살코기 , 닭고기 , 칠면조 고기 , 생선 , 달걀 , 유제품 이 다 . 콩 은 동물 성 단백질 을 대체 할 만 한 식물 성 단백질 이 다 . 17 . 매일 체중 1 ㎏ 당 적어도 2 . 2 g 의 단백질 을 섭취 한다 . : 대체 적 으로 하루 5 ∼ 6 차례 에 걸쳐 30 g 정도 먹 으면 된다 . 18 . 탄수화물 에 대한 이해 . : 탄수화물 은 신체 의 주 된 에너지 공급원 이 다 . 다당류 에 가까울수록 연소 속도 가 느리 고 더 지속 적 이 고 효율 적 으로 에너지 가 방출 된다 . 대부분 의 식단 에서 단당류 탄수화물 은 제외 시켜야 한다 . 19 . 탄수화물 공급원 을 살핀다 . : 단당류 탄수화물 에 는 설탕 , 꿀 , 과일 등 이 속한다 . 다당류 탄수화물 은 야채 , 콩 류 , 파스타 나 빵 그리고 밥 과 같 은 곡류 에서 발견 된다 . 20 . 적당량 의 탄수화물 을 섭취 한다 . : 일반 적 으로 체중 1 ㎏ 당 5 . 5 ∼ 7 . 7 g 의 탄수화물 ( 개인 의 신진대사 율 에 따라 다르 다 ) 을 섭취 한다고 보 면 된다 . 그러나 에너지 수치 가 높 고 체중 이 늘 고 있 다면 너무 많이 섭취 하 고 있 는 셈 이 다 . 21 . 지방 에 대한 이해 : 세포 와 신체 구조 에서 도 발견 되 는 지방 은 보호 물질 의 역할 을 하 며 신진대사 과정 에 꼭 필요 하 다 . 22 . 적당량 의 지방 을 섭취 한다 : 1 일 총 칼로리 섭 취량 의 10 ∼ 15 % 를 지방 으로 섭취 하 도록 한다 . 23 . 유장 단백질 을 섭취 한다 : 유장 단백질 이 달걀 단백질 보다 상승 효과 가 더 좋 을 수 도 있 다 . 유장 단백질 은 분지 사슬 아미노산 을 비롯 한 다른 아미노산 의 함량 이 더 많 은 것 으로 나타났 다 . 분말 형 으로 마련 된 유장 단백질 을 먹 으면 신체 의 영양소 흡수 가 보다 용이 할 것 이 다 . 24 . 제대로 준비 된 훈련 전 식사 를 한다 : 훈련 시작 적어도 1 시간 전 에 다당류 탄수화물 과 소량 의 단백질 로 이루어진 훈련 전 식사 로 혈당 을 안정 시켜라 . 25 . 훈련 시작 2 ∼ 3 시간 전 에 금식 을 해 본다 : 이 처럼 잠깐 동안 금식 을 하 면 보다 나 은 동화 상태 가 만들 어 져 저상 호르몬 의 분비 가 증가 된다 . 26 . 제대로 준비 된 훈련 후 식사 를 한다 : 하루 식사 중 가장 중요 한 식사 다 . 이때 먹 는 음식 으로 같 은 부위 에 대한 다음 번 훈련 의 효과 가 결정 된다 . 27 . 훈련 후 식사 를 두 단계 로 나눈다 : 훈련 직후 10 분 이내 에 첫 번 째 식사 를 한다 . 이때 먹 는 식사 는 대부분 탄수화물 로 되 어 있 어 가능 한 한 빨리 회복 이 일어나 도록 한다 . 두 번 째 식사 는 훈련 끝 나 고 한 시간 에서 한 시간 반 이내 에 먹 는데 다당류 탄수화물 과 단백질 을 함께 먹 도록 한다 . 28 . 훈련 후 에 탄수화물 을 마신다 : 시간 이 없 을 때 사용 하 는 방법 이 다 . 29 . 아침 에 단백질 을 먹 는다 : 아침 에 는 체내 아미노산 수치 가 낮 을 때 이 기 때문 이 다 . 30 . 자기 전 에 단백질 을 먹 는다 : 고형 단백질 대신 단백질 쉐이크 를 마셔서 신체 가 소화 에 에너지 를 많이 쓰 지 않 도록 한다 . 31 . 용해 성 섬유소 를 먹 는다 : 품질 이 좋 은 섬유소 를 규칙 적 으로 먹 으며 신체 소화 기관 이 훨씬 부드럽 게 움직인다 . 32 . 분지 사슬 아미노산 ( BCAAs ) : 분지 사슬 아미노산 섭 취량 이 증가 하 면 운동 중 에 근육 글리코겐 분해 가 누 에 띄 게 감소 한다 . 분지 사슬 아미노산 은 훈련 중 에 에너지 를 공급 해 줌 과 동시 에 근육 단백질 을 절약 시킨다 . 33 . 비타민 C : 최근 연구 발표 에 따르 면 비타민 C 로 근육 의 힘 까지 증진 시킬 수 있 다 . 비타민 C 가 결체 조직 의 복구 과정 과 매우 밀접 한 관계 를 가지 고 있 다는 데 에서 한 걸음 더 나아가 , 비타민 C 를 추가 로 더 복용 함 으로써 손상 된 골격근 의 결체 조직 복구 를 촉진 시킬 수 도 있 다 . 1 일 섭취 권 장량 : 500 ∼ 1 , 000 mg 34 . 셀레 니 옴 : 비타민 C 와 밀접 한 관계 를 가지 고 있 으면서 항산 화 작용 을 한다 . 음식 만 먹 어서 는 이 영양소 를 충분히 섭취 할 수 가 없 다 . 1 일 섭취 권 장량 : 700 mcg 35 . 복합 비타민 과 무기질 복합체 : 비 티민 과 무기질 의 1 일 권 장량 의 200 % 를 제공 할 수 있 는 복합 비타민 . 무기질 복합체 를 복용 한다 . 36 . 비타민 E : 비타민 E 를 보충 하 면 써 키트 트레이닝 유형 의 웨이트 트레이닝 을 마치 고 난 다 음 유리기 로 인한 근육 손상 을 다소 나마 줄일 수 있 다는 것 이 다 . 비타민 은 또한 심장 질환 예방 효과 도 있 다 . 운동 수행 능력 과 회복 에 관한 한 비타민 E 만큼 중용 한 기능 을 하 는 비타민 도 없 을 것 이 다 . 1 일 섭취 권 장량 : 400 ~ 1 , 000 IU 37 . 리보 플리 빈 ( 비타민 B 2 ) : 첫째 적혈구 를 생성 하 고 , 둘째 단백질 로부터 효소 를 만들 어 내 며 , 셋째 지방산 을 대사 시킨다 . 규칙 적 으로 중량 훈련 을 하 는 사람 이 라면 이 비타민 을 유용 하 게 활용 할 수 있 다 . 1 일 섭취 권 장량 : 7 ∼ 10 ㎎ 38 . 판토텐산 ( 비타민 B 5 ) : 비타민 B 5 는 테스토스테론 을 포함 한 신체 의 스테로이드 호르몬 을 만들 어 내 는 데 에 도 필요 하 다 . 결핍 되 면 면역 기능 이 저하 되 고 신체 가 피로 해질 수 있 다 . 1 일 섭취 권 장량 : 7 ∼ 10 ㎎ 39 . 비타민 B 6 : 첫째 , 단백질 에서 아미노산 으로 의 변환 , 둘째 , 지방 에서 필수 지방산 으로 의 변환 , 셋째 , 근육 에 저장 된 글리코겐 에서 포도당 으로 의 변환 . 단백질 과 탄수화물 을 많이 섭취 할수록 이 비타민 의 필요 성 이 늘어난다 . 1 일 섭취 권 장량 : 7 ∼ 10 ㎎ 40 . 엽산 : 선천 적 결손 증 예방 효과 로 널리 알려진 영양소 . 이 영양소 는 단백질 합성 과 근육 조직 복구 에 쓰인다 . 결핍 되 면 근육 성장 을 둔화 시키 고 피로 에 이를 수 있 다 . 1 일 섭취 권 장량 : 400 ∼ 600 mcg 41 . 마그네슘 : 에너지 대사 와 심장 및 신경 기능 에 매우 중요 한 역할 을 하 는 무기질 . 지나치 게 많이 복용 을 해도 심각 한 건강 상 의 문제 가 일어나 지 는 않 는 것 같 다 . 1 일 섭취 권 장량 : 350 ∼ 400 ㎎ 42 . 철분 : 고기 를 먹 는 사람 들 은 철분 걱정 을 하 지 않 아도 된다 . 여성 들 은 생리 기간 중 에 보통 5 ∼ 45 ㎎ 의 철분 을 잃 어 버리 므로 철분 이 풍부 하 게 들 은 음식 과 함께 보충 제 를 복용 해야 한다 . 철분 은 산소 를 운반 하 는 적혈구 에 매우 중요 한 역할 을 한다 . 산소 운반 능력 을 저해 하 는 것 이 라면 무엇 이 든지 운동 수행 능력 에 막대 한 지장 을 줄 것 이 다 . 1 일 섭취 권 장량 : 18 ㎎ 43 . 아연 : 혈청 테스토스테론 수치 를 조절 해 주 는 역할 을 한다 . 아연 결핍 상태 가 아닌데 도 아연 보충 제 를 먹 으면 별다른 효과 를 보 지 못할 것 이 다 . 1 일 섭취 권 장량 : 15 ㎎ 44 . 크레아틴 : ATP 저장 을 도와 크레아틴 은 젖산 의 축적 을 막 음 으로써 힘 을 크 게 발휘 할 수 있 다는 것 이 다 . 쉽 게 풀 어서 말 하 자면 크레아틴 을 복용 하 면 보다 무거운 중량 을 들 수 있 다는 것 이 다 . 최고 의 효과 를 보 기 위해서 는 주기 적 으로 크레아틴 섭취 한다 . 45 . 카페인 : 훈련 전 에 카페인 을 섭취 하 면 피로 를 늦추 고 지방 대사 를 향상 시킬 수 있 다 . 최고 의 효과 를 보 기 위해서 는 커피 한 잔 보다 는 캡슐 이나 정제 형태 도 되 어 있 는 카페인 을 복용 한다 . 적어도 200 ㎎ 은 복용 해야 한다 . 46 . 케토 이소 카프론 산염 : 신체 의 연료 원 을 활용 하 여 근육 조직 을 절약 하 는 데 도움 을 준다 . 훈련 전후 로 6 g 의 복용량 을 공평 하 게 나누 어 먹 는다 . 47 . DHEA : 테스토스테론 의 선구 물질 인 천연 호르몬 . 이 호르몬 에 관한 연구 들 은 1 일 50 ㎎ 의 복용량 이 면 체내 를 순환 하 는 DHEA 를 증가 시킬 수 있 다고 한다 . 48 . 크로뮴 : 일부 신체 효소 의 중요 구성 요소 이 자 포도당 대사 에서 없 어서 는 안 될 필수 성분 이 다 . 식사 를 하 면서 영양소 섭취 가 제대로 이루어지 지 않 는다면 보충 제 복용 이 강력히 권장 된다 . 1 일 섭취 권 장량 : 200 mcg 49 . 오메가 - 3 지방산 : 생선 에서 발견 되 는 이 영양소 는 지방 축적 을 감소 시키 고 동화 작용 을 향상 시키 는 효과 가 있 음 이 입증 되 었 다 . 또한 심장 보호 효과 도 있 다 . 하루 식사 중 적어도 세 끼니 와 함께 젤 로 된 캡슐 을 두 개 정도 복용 하 면 된다 . 50 . 글루타민 : 면역 아미노산 으로 알려진 글루타민 또한 매우 중요 한 보충 제 이 다 . 다이어트 나 훈련 을 하 느라 지나치 게 스트레스 를 받 았 다면 면역 체계 가 활동 일 개 시 하 여 혈액 에 글루타민 을 방출 한다 . 글루타민 수치 가 낮 으면 근육 성장 이 저해 될 것 이 다 . 공유 하 기 글 요소