유산소 운동 다이어트 , 최고 의 최선 의 방법 ? 답 걷 는 운동 이 가장 좋 다고 하 네요 . . 꾸준히 노력 하 면 좋 은 결과 있 을 꺼 예요 ~~ 엉덩이 에 힘 을 주 고 걷 는다 . _ _ _ _________________________ 단순히 걷 는 것 이 아니 고 다이어트 를 위한 운동 으로 걷 기 를 하 려면 우선 바른 자세 와 알맞 은 속도 를 유지 하 는 게 중요 하 다 . 가슴 을 활짝 펴 고 아랫배 와 엉덩이 에 힘 을 준다 . 시선 은 수평 보다 조금 위 에 둔다 . 바르 게 걸어야 척추 가 곧 게 되 고 심장 기능 이 강화 되 기 때문 에 자세 에 특별히 신경 을 써야 한다 . 바른 자세 로 걸어야 예쁘 게 살 이 빠진다 . ___________________ 걸 을 때 팔 은 자연 스럽 게 흔들 고 발 은 진행 선 중앙선 에 양발 엄지발가락 과 뒤꿈치 안쪽 이 스칠 정도 로 옮기 는 " 일자 걸음 " 을 유지 한다 . 배 나 머리 를 내밀 고 걷 거나 몸 을 옆 으로 흔들 며 걷 는 것 은 보 기 에 도 좋 지 않 지만 자세 에 도 나쁜 영향 을 미친다 . 한 번 에 최소한 30 분 이상 걸어야 효과 . ___________________ 한 번 에 30 분 이상 걷 는 것 이 효과 적 이 다 . 걷 기 가 익숙 하 지 않 거나 숨 이 차 서 빨리 걷 지 못할 때 는 속도 를 조금 늦추 고 걷 는 거리 를 좀 더 멀리 하 면 된다 . 걷 기 가 어느 정도 익숙 해 지 면 체력 을 고려 해 걷 는 속도 , 시간 , 거리 를 점차 증가 시킨다 걸 을 때 보폭 은 평상시 보다 넓 게 ! ________________________ 걸 을 때 보폭 은 평상시 보다 약간 넓 게 한다 . 걷 기 의 최대 효과 를 볼 수 있 는 속도 는 시속 6 km 정도 . 특히 걸 을 때 크 게 도움 이 되 는 것 이 음악 듣 기 . 빠른 박자 의 경쾌 한 음악 을 들으면 보폭 과 속도 도 빨라진다 . 답 언제 부터 인가 살 을 빼 기 위해서 는 무산소 운동 이 아닌 유산소 운동 을 해야 한다는 것 이 다이어트 의 기본 처럼 여겨 지 고 있 죠 . 하지만 그 유산소 운동 이 라는 것 이 어떤 것 인지 에 대해서 는 자세히 아 는 분 은 많 지 않 은 것 같 은데요 . 대체 유산소 운동 은 무엇 이 고 어떤 효과 를 가져오 는 것 일지 알 아 볼께요 ^^ 유산소 운동 은 운동 을 시작 한 후 5 분 정도 가 되 면 산소 요구량 과 공급량 이 거의 일치 하 게 되 는데 , 이 때 에 충분 한 산소 가 공급 되 면서 산소 를 사용 해 에너지원 을 발생 하 는 운동 을 유산소 운동 이 라고 한다 유산소 운동 의 경우 , 초기 몇 분 간 은 근육 내 에 저장 된 소량 의 ATP 와 CrP , 또 글리코겐 ( Glycogen ) 을 이용 해 에너지 를 얻 고 그 후 에 는 혈중 글루코스 ( Glucose ) 를 이용 하 여 에너지 를 많이 내게 되 고 지속 적 인 운동 을 계속 하 게 되 면 소비 열량 에서 지방 이 차지 하 는 비율 이 점점 높 아 져서 운동 시작 후 30 분 정도 가 되 면 거의 지방 이 연소 되 어서 운동 을 위한 에너지 를 생성 한다 . 예 를 들 어 자전거 운동 을 한다고 해서 하체 에 축적 된 지방 만 이 쓰이 는 것 이 아니 라 온몸 의 지방 조직 에서 유리 지방산 이 녹 아 나와서 혈액 을 타 고 운동 하 는 근육 으로 전달 되 어 연소 되 는 것 이 다 . 이 와 반대 로 무산소 운동 은 근육 에 저장 되 어 있 는 글리코겐 을 에너지원 으로 사용 하 여 단시간 에 큰 힘 을 낼 수 있 도록 한다 . 무산소 운동 은 근육 의 크기 와 힘 을 향상 시키 는 효과 가 있 으므로 유산소 운동 과 무산소 운동 을 적절히 반복 적 으로 하 는 것 이 가장 이상 적 인 체중 조절 방법 이 다 . 유산소 운동 으로 살 을 빼 려면 체내 의 지방 을 소모 하 여 날씬 한 몸매 를 원한다면 스트레칭 , 웨이트 트레이닝 과 더불 어 유산소 운동 을 하 는데 반드시 30 분 이상 1 시간 정도 는 해야 지방 을 소모 할 수 있 다 . 유산소 운동 은 걷 기 , 뛰 기 , 수영 , 자전거 타 기 , 에어로빅 , 댄스 등 이 있 다 . 유산소 운동 의 원칙 운동 강도 : 조금 숨 이 거칠 지만 옆 사람 과 대화 는 가능 할 정도 ( 맥 박수 110 ~ 130 회 / 분 ) 휴식 시간 : 맥 박수 가 약 90 회 / 분 이 될 때 까지 운동 시간 : 30 - 40 분 운동 빈도 : 건강 유지 를 위해서 는 주 3 회 , 체중 조절 을 위해서 는 주 5 ~ 6 회 정도 운동 기간 : 3 개월 이상 지속 해야 운동 의 효과 를 기대 할 수 있 다 . 답 왜 유산소 운동 해야 하나 ? 유산소 운동 이 아니 면 체지방 연소 는 불 가능 하 다는데 . .... 운동 을 하 면 지방 이 사용 된다는 말 은 익히 들 어서 알 고 있 지만 어떻게 근육 이 사용 되 고 어떤 경로 를 통해 지방 이 연소 되 어 지 는지 이해 를 한다면 운동 을 더 효과 적 으로 할 수 있 을 것 이 라 생각 된다 . 운동 을 할 때 사용 되 어 지 는 근육 을 움직이 게 하 기 위해서 절대 적 으로 필요 한 것 이 ATP ( 아데노신 3 인산 ) 라는 물질 이 다 . ATP 는 근육 중 에 존재 하 는 것 으로 아데노신 이 라는 물질 과 3 인산 으로 구성 되 어 있 으며 , 인산 1 개 가 떨어져 나가 ADP ( 아데노신 2 인산 ) 로 바뀔 때 에너지 가 생기 는데 이 에너지 로 근육 이 움직이 게 된다 . 그런데 이 ATP 는 근육 중 에 소량 밖에 존재 하 지 않 는다 . 따라서 근육 을 지속 적 으로 움직이 게 하 도록 하 기 위해서 는 ADP 에 다시 인산 을 결합 시켜 ATP 를 재합 성 시켜야 한다 . 이렇게 하 기 위한 한 가지 방법 이 " ATP - CP ". 라고 불리우 는 에너지 공급 과정 을 거치 는 것 이 다 . 변화 된 ADP 가 CP ( 크레아틴 인산 ) 로 부 터 인산 을 1 개 받 으면 ATP 으로 재합 성 이 된다 . 그런데 여기 서 주목 할 점 은 CP 의 양 이 제한 되 어 있 다는 것 이 다 . 보통 10 초 정도 밖 에 이 과정 은 지속 되 지 않 는다 . 100 m 달리 기 와 같 은 운동 이 이 에너지 공급 과정 을 거친다고 할 수 있 다 . 10 초 보다 더 긴 운동 을 하 는 경우 운동 에너지 는 다른 과정 을 거치 는데 " 유산 과정 " 이 라는 것 이 다 . 이 과정 동안 에 는 글리코겐 을 유산 으로 분해 할 때 생기 는 에너지 로 ATP 를 재합 성 하 게 된다 . 근육 에 축적 되 어 있 는 글리코겐 은 CP 보다 양 이 더 많 지만 CP 만큼 효율 적 으로 잘 ATP 를 재합 성 시키 지 못한다 . 따라서 근육 의 파워 에 대해서 는 ATP - CP 과정 보다 는 떨어진다 . 이 에너지 공급 형태 는 약 40 초 정도 지속 된다 . 400 m 달리기 를 할 때 이 형태 의 에너지 공급 과정 을 거친다 . 그리고 마지막 으로 장거리 달리 기 와 같이 장시간 운동 을 할 때 사용 되 어 지 는 에너지 공급 과정 이 유산소 과정 이 다 . 이때 는 지방 과 산소 를 탄산가스 와 물 로 변화 시킬 때 생기 는 에너지 로 ATP 를 재 합성 시킨다 . 지방 량 은 충분 하 기 때문 에 장시간 운동 을 할 수 있 고 단지 재합 성 되 는 양 은 적 기 때문 에 힘 , 파워 를 발휘 할 수 없 다 . 쉽 게 마라톤 을 생각 하 면 된다 . 마라톤 운동 시 이 에너지 공급 과정 을 통한다 . 즉 앞 에서 설명 된 경우 와 달리 지방 이 에너지원 으로 사용 이 된다는 말 이 다 . 다시 말 하 면 , 근육 을 움직이 게 하 는 에너지 공급 형태 는 여러 가지 가 있 지만 지방 을 연소 시키 기 위해서 는 꼭 유산소 운동 을 해야 지방 이 사용 되 고 이것 이 운동 에너지 로 사용 이 된다 . 그래서 체중 감량 , 다이어트 의 지름길 은 유산소 운동 을 하 는 것 이 라는 결론 이 나온다 . 2 ) 왜 20 분 이상 일까 ? 유산소 운동 을 시작 하 면 운동 초기 에 는 혈액 중 에 있 는 글루코스 와 지방 을 사용 한다 . 그리고 시간 이 지나 면서 근육 내 의 근 글리코겐 이나 근중 성 지방 도 분해 되 어 운동 에너지원 으로 사용 되 는 데 이 는 운동 을 시작 한 후 20 분 이 지나 야 한다 . 이 이후 에 는 운동 을 함 으로써 지방 세포 에 있 는 중성 지방 이 분해 되 기 시작 하 고 이 지방산 이 근육 으로 운반 되 어 진다 . 따라서 지방 은 유산소 운동 을 20 분 이상 할 때 연소 된다고 볼 수 있 다 . 산소 를 지속 적 으로 공급 하 면서 실시 하 는 유산소 운동 과 달리 100 m 달리 기 와 같이 단기 적 인 파워 를 요구 하 는 운동 을 할 때 에 는 지방 보다 는 글루코스 가 소비 된다 . 따라서 유산소 운동 을 비교 적 낮 은 강도 로 20 분 이상 실시 하 는 것 이 지방 세포 에서 지방 을 소비 시키 기 에 완벽 한 조건 이 다 . 답 유산소 운동 중 에 가장 효과 적 인 건 빨리 걷 기 에요 ~ 아래 정보 참고 해 보 세요 ^^ ㆍ걷기운동 , 제대로 걸어야 살 빠진다 ! 속보 는 보폭 1 시간 에 약 6 km 를 걷 는 것 으로 숨 이 약간 차 고 땀 이 날 정도 의 걸음걸이 . 어느 정도 속도 를 내 어 걸어야 체지방 을 효율 적 으로 연소 시킬 수 있 는데 1 분당 100 m 를 걷 는 것 을 목표 로 한다 . 보통 걸음 으로 1 분당 60 ~ 70 m 정도 를 걸 을 수 있 으므로 평소 걸음 보다 는 빠르 게 걸어야 한다 . 이 정도 이 면 꽤 빠른 속도 이 기 때문 에 초보 단계 에서 는 1 분당 80 m 부터 시작 하 여 걷 는 것 에 익숙 해 지 면 점차 속도 를 내 도록 한다 . ㆍ 얼마나 걸어야 운동 효과 가 있 을까 ? 걷 기 시작 한 지 15 ~ 20 분 정도 지나 면 땀 이 나 면서 지방 이 연소 되 기 시작 한다 . 하루 15 ~ 20 분 걷 기 부터 시작 해 익숙 해 지 면 5 ~ 10 분 씩 늘려 간다 . 운동 횟수 는 주 3 ~ 4 회 , 가능 하 면 매일 걷 는 것 이 좋 다 . 걷 기에 익숙 해 지 면 30 분 이상 걷 는 게 좋 은데 최대 60 분 까지 만 한다 . 그 이상 걸으면 허리 나 발 의 관절 이 상하 기 쉽 다 . ㆍ걷는 자세 도 중요 할까 ? 아랫배 를 앞 으로 쑥 내민 자세 는 아무리 많이 걸어도 복근 을 자극 하 지 못하 기 때문 에 볼록 나온 배 가 없 어 지 지 않 고 그대로 . 또 한 등 을 구부정 하 게 한 자세 는 바스트 라인 을 망가지 게 한다 . 때문 에 등 을 곧 게 편 자세 로 서 서 아랫배 를 힘껏 안 으로 집어넣 고 걷 도록 한다 . 아랫배 를 신경 써서 안 으로 쑥 집 어 넣 으면 등 은 자연 스럽 게 펴지 게 된다 . 이 처럼 바로 선 자세 에서 걸으면 엉덩이 부분 의 근육 에 많 은 자극 이 가해져 힙 라인 이 아름다워 진다는 것 도 걷 기 다이어트 가 지닌 또 하나 의 장점 . 보폭 은 80 ~ 90 cm 로 일상 적 인 걸음 보다 약간 넓 게 한다 . 발 은 뒤꿈치 부터 땅 에 댄 뒤 발끝 으로 차 듯이 앞 으로 내민 다 . 팔꿈치 는 90 도 정도 로 굽혀 뒤 로 바싹 당긴다는 느낌 으로 흔드 는 것 이 효과 적 이 다 . ㆍ효과 up ! 워킹 다이어트 법 1 . 무게 를 실 어라 . 체력 에 자신 이 있 는 사람 은 자신 의 체중 에 무게 를 더 실어 소비 칼로리 를 증가 시킨다 . 2 kg 정도 의 무게 를 실 어 걸으면 한 걸음 당 약 0 . 5 kcal 가 더 소비 된다 . 올바른 자세 를 유지 할 수 있 도록 배낭 에 생수병 을 넣 어 메 고 걸어도 좋 고 , 양손 에 아령 을 쥐 고 걸어도 효과 가 높 아 진다 . 2 . 기초 대사 를 높이 기 위해서 는 아침 에 걷 는 것 이 이상 적 . 아침 에 걷 기 를 하 면 그 후 에 도 체지방 이 연소 되 기 쉬운 상태 가 지속 된다는 장점 이 있 다 . 특히 낮 의 활동 량 이 그다지 많 지 않 은 경우 에 는 아침 에 걷 기 운동 을 하 는 것 이 이상 적 이 다 . 아침 에 걷 기 운동 을 꾸준히 하 면 기초 대사 율 이 높 은 체질 로 점차 바뀌 게 된다 . 3 . 저녁 식사 의 부담 을 줄이 려면 밤 운동 으로 걷 기 를 한다 . 저녁 식사 가 늦 은 경우 다이어트 를 하 는 사람 에게 는 큰 부담 이 아닐 수 없 다 . 이런 경우 에 는 밤 운동 으로 걷 기 를 한다 . 섭취 한 칼로리 가 효율 적 으로 연소 되 어 쓸데없이 체내 에 지방 이 축적 되 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 보통 저녁 식사 를 한 후 30 분 뒤 에 걷 는다 . 지방 을 태워 없애 는 유산소 운동 으로 살 도 빼 고 건강 도 되찾 는다 " 답 운동 이 살 빼 는 데 얼마큼 효과 가 있 을까 ? 운동 으로 소비 되 는 에너지 는 생각 보다 많 지 않 다 . 오히려 적당 한 운동 은 식욕 을 자극 하 고 결과 적 으로 과식 을 하 게 되 어 역 으로 살 이 찌 는 결과 도 생길 수 있 으므로 주의 ! 하지만 운동 으로 체중 을 줄이 는 것 은 속도 가 느리 기 는 해도 음식 다이어트 만 으로 체중 조절 을 하 는 것 보다 장기 적 으로 볼 때 다이어트 에 성공 할 가능 성 이 높 다 . 또한 운동 은 근육 을 발달 시켜 기초 대 사량 을 늘려 살 이 찌 지 않 는 체질 로 만들 어 준다 . 운동 에 는 유산소 운동 과 무산소 운동 , 스트레칭 이 있 는데 그 차이 는 ? 특징 운동 의 종류 유산소 운동 일정 한 강도 로 15 ~ 20 분 간 계속 하 면 지방 이 연소 된다 . 뚱뚱 한 사람 들 의 고민 인 체지방 을 없애 는 데 효과 적 이 다 . 워킹 , 수영 , 에어로빅 , 조깅 , 자전거 무리 없이 호흡 할 수 있 고 땀 이 조금 나 는 정도 의 유산소 운동 은 체내 의 대사 를 촉진 시켜 지방 을 태워 없애 기 때문 에 뚱뚱 한 사람 들 의 다이어트 에 적당 하 다 . 운동 시간 은 어느 정도 가 적당 할까 ? 운동 시간 은 어느 정도 가 적당 할까 ? 유산소 운동 과 무산소 운동 모두 비 만 조절 에 효과 가 있 지만 지방질 을 직접 소모 시키 려면 천천히 오래 할 수 있 는 유산소 운동 이 효과 적 이 다 . 힘 이 많이 들어가 는 무산소 운동 은 지방질 을 에너지 로 사용 하 기 전 에 금방 지치 기 때문 . 운동 횟수 는 1 주일 에 3 ~ 5 일 정도 가 좋 다 . 또한 운동 시간 은 1 시간 이내 로 한다 . 그 이상 의 장시간 운동 은 식욕 을 증가 시키 고 , 5 시간 을 넘어가 면 피로 가 쌓여 식욕 은 감소 하 지만 건강 을 해치 기 때문 이 다 운동 과 먹 는 타이밍 은 ? 운동 하 기 직전 과 운동 직후 는 음식 을 먹 지 않 는 것 이 좋 습니다 . 운동 직전 에 먹 으면 위 에 음식물 이 남 아 위하 수가 되 거나 구토 를 일으킬 수 있 어 오래 운동 할 수 없 기 때문 입니다 . 운동 직후 에 먹 으면 몸 의 기초 대 사량 이 증가 한 상태 라 칼로리 체내 섭취 가 평소 보다 높 아 지 고 폭식 할 가능 성 이 많 다는 점 도 하나 의 이유 가 됩니다 . 살 을 빼 려면 공복 에 운동 하 는 것 이 가장 좋 은 방법 입니다 다이어트 에 효과 적 인 유산소 운동 은 ? 걷 기 괴로운 식사 제한 없이 단지 걷 는 것 만 으로 3 개월 간 8 kg 정도 의 체중 감량 이 가능 하 다 . 처음 엔 살 이 빠지 는 속도 가 느리 지만 , 일단 체중 이 줄기 시작 하 면 운동 의 영향 으로 식사량 이 줄게 된다 . 방법 : 걷 기 전 에 물 을 300 cc 정도 마신다 . 매일 시간 당 5 킬로 정도 의 속도 로 1 시간 걷 는다 . 걷 고 난 뒤 다시 물 300 cc 를 마시 고 샤워 를 한다 . 걷 는 자세 에 도 유의 해야 한다 . 허리 를 곧이 세우 고 팔 과 다리 를 힘차 게 뻗 으면서 걷 는 게 좋 다 . 평소 걸음걸이 를 빠르 게 하 는 것 만 으로 도 효과 를 볼 수 있 다 . 줄넘기 살 을 뺀다는 측면 이나 건강 을 유지 하 는 측면 에서 도 권장 할 만 한 쉬운 운동 . 줄넘기 만 있 으면 장소 나 시간 에 구애 받 지 않 고 할 수 있 으므로 가장 틈틈이 할 수 있 는 운동 이 다 . 방법 : 매일 생각날 때 마다 한다 . 최소한 하루 평균 15 분 은 실시 하 도록 . 날 이 지날수록 횟수 를 늘인다 . 횟수 를 늘인다 고 해서 이전 보다 더 힘들 어 지 는 것 은 아니 다 . 이미 줄 넘기 라는 운동 에 익숙 해져 있 기 때문 이 다 . 가슴 이 답답 한 증상 이 올 때 는 중단 한다 . 체중 이 많이 나가 는 분 들 은 줄넘기 를 하 면 관절 에 무리 를 주 게 되 므로 줄넘기 보다 는 걷 기 , 헬스 자전거 같 은 가벼운 운동 으로 먼저 체중 을 어느 정도 줄인 후 줄넘기 를 해야 한다 . 조깅 조깅 은 가장 널리 알려진 운동 방법 이 다 . 수영 과 함께 , 전신 운동 으로 매우 좋 다 . 방법 : 처음 에 시작 할 때 는 10 분 정도 뛰 다가 서서히 시간 을 늘인다 . 뛰 기 전후 나 또는 뛰 면서 수시로 물 을 마시 면 좋 다 . 시계 를 차 고 정한 시간 만큼 은 꼭 채워 뛴다 . 경쾌 한 음악 을 들으면서 실시 하 면 지루 하 지 않 게 운동 할 수 있 다 . 수영 꼭 수영 하 는 법 을 정식 으로 배우 지 않 더라도 , 단지 물 에서 일정 시간 몸 을 움직이 는 것 만 으로 도 훌륭 한 운동 이 된다 . 땀 도 나 지 않 고 근육 에 별 무리 가 가 지 않 는 좋 은 운동 법 이 다 . 방법 : 적어도 일 주일 에 2 - 3 회 정도 실시 해야 효과 가 있 다 . 수영 시작 전 에 준비 운동 하 는 것 을 잊 지 말 고 일단 물 에 들어가 면 버둥거리 는 단순 동작 만 으로 도 충분 한 운동 이 된다 . 처음 시작 할 때 는 20 분 만 있 어도 힘 이 빠지 겠 지만 차츰 시간 을 늘려 30 - 40 분 ( 중간 휴식 시간 을 포함 하 여 1 시간 정도 ) 쯤 하 는 것 이 좋 다 . 계단 오르내리 기 요즘 은 높 든 낮 든 아파트 에 거주 하 는 주부 가 많 으므로 계단 은 훌륭 한 운동 수단 이 된다 . 하루 한 번 은 계단 을 이용 해 계단 오르내리 기 를 실시 한다 . 단 , 종아리 근육 을 더욱 튼튼 하 게 할 수 도 있 으니 종아리 근육 이 많 은 분 들 은 하 지 않 는 게 좋 다 . 방법 : 계단 오르내리 기 는 주로 다리 운동 이 다 . 특히 허벅지 근육 을 움직여 주 므로 그 부위 때문 에 고민 인 사람 에게 좋 다 . 운동 포인트 는 매일 하 는 것 . 하루 라도 하 지 않 으면 , 그 이전 에 했 던 운동 들 의 효과 가 없 어 진다 . 빨리 오르내리 려 하 지 말 고 천천히 숨 을 고르 며 실시 한다 . 7 층 정도 에 사 는 사람 을 기준 으로 할 때 , 하루 에 두 번 정도 만 오르내려 도 큰 운동 이 된다 . 올라가 는 것 이 힘들 면 , 내려가 는 것 만 횟수 를 늘려 실시 한다 . 숨 이 가빠지 고 현기증 이 나 면 잠시 휴식 을 취하 면 된다 . 답 나이 를 먹 으면서 나타나 는 신체 변화 중 가장 두드러지 는 것 이 바로 복부 비만 이 다 . 30 세 가 넘 으면 성장 호르몬 등 신진대사 를 촉진 시키 는 호르몬 들 이 감소 하 면서 20 대 와 똑같 은 양 을 먹 고 똑같 은 활동 량 을 유지 해도 조금 씩 뱃살 이 늘어나 는 것 이 다 . 특히 이런 복부 지방 은 당뇨병 , 심혈 관 질환 , 암 등 각종 만성 질환 의 원인 이 되 기 때문 에 30 대 이후 에 는 건강 관리 에 더욱 신경 을 써야 한다 . 　 스포츠조선 은 아름답 고 건강 한 몸 을 만들 수 있 는 건강 관리 가이드 를 이번 주 부터 격주 로 연재 한다 . # 나이 들 수록 피하 지방 배 주위 몰려 우리 가 흔히 말 하 는 뱃살 은 의학 적 으로 복부 피하 지방 을 일컫 는다 . 피하 지방 은 우리 몸 의 피부 어디 에 나 만들 어 질 수 있 지만 나이 가 들 면서 활동 량 이 줄어들 면 슬프 게 도 주로 배 주위 로 만 모인다 . 그 이유 는 좌식 문화 나 근무 환경 등 생활 습관 과 밀접 한 관련 이 있 다 . 앉 아 있 는 상태 에서 는 피하 지방 이 가장 모이 기 쉬운 곳 이 배이 기 때문 이 다 . 하루 종일 앉 아서 공부 를 하 는 고시 생 가운데 마른 체격 에 배 만 나온 경우 가 많 은데 이것 도 바로 이러 한 환경 에서 원인 을 찾 을 수 있 다 . 또 배 가 나오 는 것 은 인체 구조 의 특성 과 도 관련 이 있 다 . 우리 몸 에서 피부 아래 에 있 는 근육 중 가장 얇 은 곳 이 배이 다 . 어깨 나 가슴 은 상대 적 으로 근육 의 분포 가 풍부 하 고 운동량 이 많 기 때문 에 근처 에 지방 이 모이 지 않 지만 배 의 경우 는 근육 이 워낙 얇 고 평소 에 배 근육 을 사용 하 는 경우 가 드물 기 때문 에 피하 지방 이 모이 게 되 는 것 이 다 . 특히 오랜 기간 에 걸쳐 생긴 뱃살 은 쉽 게 뺄 수 없 다 . 이사 할 때 장롱 아랫부분 을 치워 보 면 오래 된 먼지 가 덮개 처럼 끼여 있 는 모습 을 볼 수 있 는데 , 뱃살 이 라 하 는 피하 지방 도 마찬가지 이 다 . 오래 쌓이 다 보 면 지방 의 밀도 가 높 아 져 딱딱 한 느낌 을 주 는 것 이 다 . 뱃살 을 빼 기 위해서 는 식이 요법 과 운동 요법 을 꾸준히 병행 해야 한다 . # 튀긴 음식 보다 삶 고 찐 음식 을 … 식이 요법 을 할 때 에 는 가능 하 면 육류 섭취 를 줄이 고 지방 함량 이 적 은 소고기 나 닭고기 를 먹 는 등 음식 을 통해 지방 섭취 를 줄이 는 것 이 무엇 보다 중요 하 다 . 또 튀기 거나 구운 음식 보다 는 삶 거나 찐 음식 등 기름 을 적 게 사용 한 음식 을 먹 는 것 이 최선 의 방법 이 다 . 유산소 운동 은 가장 많 은 양 의 산소 를 소모 하 기 때문 에 뱃살 을 빼 기 에 가장 효과 적 인 운동 이 다 . 단 , 헬스클럽 에서 자전거 를 타 는 것 은 앉 아서 운동 하 는 자세 이 기 때문 에 뱃살 을 빼 기 에 는 비 효과 적 일 수 있 다 . 가장 쉽 고 좋 은 운동 은 상체 운동 을 함께 할 수 있 는 , 빠르 고 힘차 게 걷 기 즉 , 파워 워킹 이 다 . # 자전거 타 기 보다 파워 워킹 효과 적 파워 워킹 의 경우 평소 심박수 의 50 % 이상 으로 심박동 을 증가 시켜 주 는 강도 로 30 분 이상 주 3 회 이상 해 주 는 것 이 바람직 하 다 . 뱃살 을 빼 기 위해서 는 배 근육 ( 복직근 ) 의 근육 운동 도 중요 하 다 . 복직근 의 경우 상당히 긴 근육 이 기 때문 에 위쪽 과 아래쪽 운동 을 따로 해 주 어야 한다 . 위쪽 은 윗몸 일으키 기 , 아래쪽 은 누워서 발 들 어 올리 기 가 가장 쉽 고 효과 적 인 운동 이 다 . 뱃살 을 빼 기 위해 운동 을 할 때 에 는 최소한 3 개월 이상 꾸준히 해야 효과 를 기대 할 수 있 다 . # 심한 복부비만 은 지방 제거 술 건강 에 장애 를 줄 정도 로 매우 심한 복부비만 의 경우 에 는 보다 적극 적 인 치료 방법 이 필요 하 다 . 현재 가장 효과 적 인 지방 제거 방법 은 주사 를 통한 지방 세포 제거 술 ( 메조 테라 피 의 한 종류 ) 과 지방 흡입 을 통한 지방 세포 제거 술 이 있 다 . 이 밖 에 위장관 을 절제 하 거나 묶 어 주 는 방법 을 통해 음식물 섭취 를 제한 하 는 방법 이 있 으나 식이 요법 이나 운동 으로 조절 이 되 지 않 는 고도 뱃살 또는 고도 비 만 환자 의 경우 에 는 반드시 전문가 와 의 상담 을 통해 관리 를 받 아야 한다 . 　　　◆ 체질량 지수 ( BMI ) 에 따른 비만도 측정 법체 질량 지수 는 자신 의 현재 체중 ( ㎏) 을 키 ( m ) 의 제곱 으로 나눈 것 이 다 . 30 대 기준 체질량 지수 18 . 5 이 하 는 저 체중 , 18 . 5 ~ 24 는 표준 , 25 ~ 30 은 과체중 , 30 이상 은 비 만 , 40 이상 은 고도 비만 으로 분류 한다 . 예 를 들 어 키 가 1 m 70 이 고 체중 이 75 ㎏ 인 30 대 남성 이 라면 체질량 지수 는 26 으로 과체 중 에 속한다 . 　◆ 허리 와 엉덩이 비율 에 따른 복부 비만도 측정 법 복부 비만도 는 허리둘레 를 엉덩이 둘레 로 나눈 것 이 다 . 1 . 03 이상 이 면 비 만 , 0 . 96 ~ 1 . 02 과체중 , 0 . 90 ~ 0 . 95 보통 , 0 . 81 ~ 0 . 89 양호 , 0 . 8 이 하 는 우수 에 해당 한다 . 이 측 정법 은 체질량 지수 는 표준 또는 저 체중 이 지만 배 가 나온 경우 복부 비만도 를 알아보 는 방법 이 다 . 운동 지속 5 가지 방법 1 . 운동 시간표 를 작성 한다 . 설령 정해진 운동 시간 을 지키 지 못한다 할 지라 도 하루 섭취 열량 은 그날 모두 소 　　 비 한다는 생각 을 갖 는다 . 2 . 실현 할 수 있 는 목표 수치 를 정한다 . ' 2 ㎏ 감량 ' 또는 ' 뱃살 1 ㎝ 감량 ' 등 으로 수치 화 해 구체 적 으로 목표 를 정한다 . 3 . 남 에게 마구 알린다 . 자신 의 뱃살 빼 기 목표 와 실행 의지 를 가족 과 주위 동료 에게 적극 적 으로 알리 면 그 들 의 관 　　 심 과 도움 을 받 을 수 있 다 . 4 . 운동 을 며칠 걸렀 어도 중단 하 지 않 는다 . 운동 을 중단 한 후 최소한 일 주일 이상 지나 야 영향 을 받 는다 . 따라서 회식 　　 과 술자리 때문 에 운동 을 며칠 중단 했어도 포기 하 면 안 된다 . 5 . 운동 에 도움 이 되 는 환경 을 만든 다 . 좋 아 하 는 음악 을 켜 놓 고 그 노래 에 박자 에 맞추 어 가 며 운동 하 거나 좋 아 하 는 T 　　 V 프로그램 이나 VTR 등 을 보 며 운동 을 하 는 것 도 색다른 즐거움 을 준다 . 답 운동 방법 소개 아랫배 · 팔뚝 · 허벅지 군살 빼 기 체조 하루 10 분 투자 로 확실히 효과 보 는 ~ 쌍꺼풀진 눈 과 오똑 한 코 가 미인 을 만들 어 주 는 시대 는 이미 지났 다 . 탄력 있 는 몸매 와 곡선 이 살 아 있 는 보디라인 이 더 돋보이 는 시대 가 된 것 . 집 에서 간편 하 게 할 수 있 는 체조 를 통해 매끈 한 보디라인 을 만들 어 보 자 . 여성 의 아름다운 몸매 는 ‘ 탄력 ’ 과 ‘ 라인 ’ 이 살 아 있 는 건강 한 몸매 에서 나온다 . 이 를 위해서 는 한꺼번에 무리 하 게 하 지 말 고 적절 한 운동량 을 꾸준히 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 하루 10 분 만 투자 해 집 에서 손쉽 게 할 수 있 는 간단 한 동작 으로 탄력 있 는 몸매 를 만들 어 보 자 . 다음 의 각 부위 별 동작 은 매일 10 ~ 15 번 씩 2 회 정도 반복 하 면 좋 다 . 【 탄력 있 는 몸매 만들 기 위한 부위 별 라인 ‘ 업 ( UP ) ’】 복부 복부 의 근력 이 약해 지 면 뱃살 이 처진다 . 볼록 나온 아랫배 는 전체 적 으로 볼품없 는 몸매 로 보이 게 할 뿐 아니 라 건강 에 도 나쁘 다 . 내장 에 지방 이 축적 되 는 복부비만 은 여러 가지 성인병 의 원인 이 되 기 도 해 하루빨리 회복 해야 한다 . 윗몸 완전히 일으키 기 학창 시절 체육 시간 에 많이 했 던 운동 으로 상복 부 의 탄력 유지 에 좋 다 . 다른 사람 이 발목 을 잡 아 주 면 힘 이 분산 되 지 않 고 복부 근육 에 만 집중 되 므로 효과 가 더욱 커진다 . ① 편하 게 누운 자세 에서 무릎 을 세우 고 , 손 은 머리 뒤 로 깍지 를 낀다 . ② 그 상태 에서 몸 을 일으켜 양 팔꿈치 가 동시 에 무릎 에 닿 도록 한다 . 윗몸 살짝 일으키 기 상복 부 의 탄력 유지 에 효과 적 인 동작 이 며 혼자 서 도 쉽 게 할 수 있 다는 것 이 장점 . ① 편하 게 누운 자세 에서 무릎 을 세우 고 , 양손 을 모아 가슴 에 댄다 . ② 그 상태 로 상체 를 45 도 정도 일으킨다 . 이 상태 에서 약 2 초간 멈추 면 더욱 좋 다 . 윗몸 엇갈려 일으키 기 상복 부 측면 의 탄력 유지 에 좋 은 운동 . 익숙 해 지 면 허리 를 틀 어 주 는 정도 를 더욱 많이 해서 효과 를 배가 시킨다 . ① 편하 게 누운 자세 에서 무릎 을 세우 고 , 손 은 머리 뒤 로 깍지 를 낀다 . ② 그 상태 에서 상체 를 일으켜 양 팔꿈치 를 반대편 무릎 에 각각 닿 도록 한다 . 자전거 타 기 가벼운 자극 의 반복 을 통해 복부 전체 의 탄력 을 강화 할 수 있 는 동작 . 누운 상태 에서 다리 를 올리 고 자전거 바퀴 를 돌리 는 듯 한 동작 을 1 분 정도 반복 한다 . 비교 적 힘 이 덜 드 는 동작 이 므로 복부 탄력 운동 의 마무리 동작 으로 하 면 좋 다 . 다리 들 기 무릎 펴 고 하체 올리 기 와 함께 하복부 의 탄력 유지 에 효과 적 인 운동 이 다 . 누워서 다리 를 90 도 로 세운 후 엉덩이 와 허리 부분 이 약간 들릴 정도 로 다리 를 들 어 올린다 . 이 상태 에서 약 3 초간 유지 한다 . 무릎 펴 고 하체 올리 기 편하 게 누운 자세 에서 하체 를 90 도 정도 들 어 올린다 . 이때 무릎 이 굽 어 지 면 안 되 며 들어올렸 다 내릴 때 가급적 다리 가 바닥 에 닿 지 않 도록 해야 효과 를 높일 수 있 다 . 다리 를 들 어 올릴 때 똑바로 들어올리 기 와 발끝 이 양쪽 귀 를 향하 도록 몸 을 틀 어서 올리 기 를 반복 하 면 하복부 측면 의 탄력 을 강화 해준다 답 [ 각 부분 비만 에 따른 치료 방법 ] 부 분비 만 은 그 원인 에 따라 치료 방법 을 달리 해야 합니다 . 장비 에 의한 측정 , 진찰 , 생활 습관 및 식습관 에 대한 질의 를 통하 여 원인 을 파악 하 고 적합 한 방법 을 찾 습니다 . 각 부분 비만 에 대한 치료 방법 을 적 어 본다면 1 . 두툼 한 볼살 + 두꺼운 목살 기혈 침 요법 + 카 복시 요법 + 마사지 요법 기혈 의 흐름 을 원활히 하 고 뭉쳐진 지방 을 줄여 주 며 지방 을 분해 한다 . 2 . 튀어나온 배 한약 요법 + 카 복시 요법 + 마사지 요법 + 경피 침 주요 법 + 중 주파 요법 체내 에 독소 를 제거 하 고 기혈 의 흐름 을 원활히 하 며 집중 적 으로 약물 과 무 해 가스 를 주입 함 으로써 복부 의 지방 을 집중 적 으로 분해 한다 . 3 . 허벅지 + 종아리 한약 요법 + 카 복시 요법 + 마사지 요법 + 경피 침 주요 법 + 중 주파 요법 ( 부종 이 있 을 시 ) 부종 의 여부 를 진단 하 여 해소 하 며 마사지 요법 과 카 복시 요법 을 주로 하 여 불 필요 한 지방 내 의 연소 율 을 높인다 . 비 만 은 집중 적 인 치료 가 관건 이 지요 . 요법 의 검증 으로 치료 효과 를 높이 는 것 이 빠른 시기 내 에 문제점 을 해소 하 는 관건 입니다 . [ 각 부위 의 살 을 빼주 는 운동 법 ] 튀어나온 배 . 굵 은 허벅지 와 종아리 , 두꺼운 팔뚝 등 에 대하 여 고민 이 있 는 분 들 은 모두 한 가지 이상 은 살 빼 는 운동 법 을 알 고 있 습니다 . 예전 에 봤 던 TV 프로그램 에서 연기자 가 막 팔 을 털 고 있 는 모습 이 보였 죠 . 팔뚝 의 살 을 빼 려고 한다는 명목 하 에 마구 팔 을 위아래 로 흔드 는 모습 이 였 는데 부분 비만 을 치료 하 면서 느낀 점 은 부분 비 만 은 운동 이나 마사지 , 음식 만 으로 는 해소 하 기 가 많이 어렵 다는 것 을 느낍니다 . 근본 적 인 원인 이 해소 가 안 된 상태 에서 는 부분 비만 의 살 들 이 빠지 지 않 는 것 이 죠 . 그래서 운동 을 하 다가 안 되 어 오 시 는 분 들 도 많 고요 . 흔히 이야기 하 는 부위 별 살 을 빼 는 방법 을 몇 가지 적 어 봅니다 . 권고 하 고 싶 은 것 은 운동 으로 뺄 수 있 는 살 과 치료 를 해야 빠지 는 살 은 구분 이 되 어 있 습니다 . 참고 로 밑 에 있 는 방법 은 흔히 이야기 하 는 부분 비 만 해소 에 도움 이 되 는 몇 가지 방법 들 입니다 . 뱃살 을 빼 고 싶 다면 1 . 조금 빠른 걸음 1 만보 정도 걸 은 다음 5 분 정도 윗몸 일으키 기 와 훌라후프 를 하 세요 . 2 . 옆구리 운동 이나 복근 스트레칭 을 꾸준히 해 주 세요 . 3 . 대구 , 미역 , 다시마 , 김 , 게 , 해조류 등 의 담백 한 음식 을 드세요 . 4 . 손등 의 바깥쪽 , 새끼 손가락 이 붙 어 있 는 곳 을 강하 게 눌러 주 세요 . 5 . 윗몸 일으키 기 는 무산소 운동 이 기에 복부비만 해소 에 도움 이 되 지 않 습니다 . 되 도록 유산 소 운동 을 해 주 시 는 것 이 좋 습니다 . 허벅지 살 을 빼 고 싶 다면 1 . 적당 한 걷기 운동 과 유산소 운동 이 좋 습니다 . 2 . 스트레칭 이나 체조 는 혈액 순환 을 좋 게 해줍니다 . 3 . 족욕 및 목욕 후 허벅지 를 감싸 주 며 마사지 를 해 주 세요 4 . 가급적 싱겁 게 드세요 . 소금 성분 이 많이 든 것 은 부종 을 일으킬 수 있 습니다 . 5 . 음료 는 따뜻 하 게 생강차 나 계피차 가 좋 습니다 . 팔뚝 의 살 을 빼 고 싶 다면 1 . 팔 의 안쪽 과 바깥쪽 을 골고루 운동 시켜 주 세요 ( 덤벨 을 이용 한 방법 등 ) 2 . 팔뚝 부분 을 마사지 를 자주 해 주 세요 . 3 . 이뇨 작용 을 돕 는 옥수수 수염 차 나 보리차 를 많이 드세요 . 4 . 팔 을 수시로 털 어 주 세요 . 종아리 살 을 빼 고 싶 다면 1 . 누워서 두 다리 를 직각 으로 올린 뒤 자전거 타 는 자세 를 하 세요 . 2 . 소금 으로 다리 를 살살 문질러 주 세요 ( 목욕 시 ) . 이러 한 방법 은 다리 에 불 필요 한 수분 을 제거 하 는 데 도움 이 됩니다 . 3 . 파 , 마늘 , 생강 , 고추 , 겨자 등 매운 음식 을 드세요 . 4 . 잠 잘 때 다리 를 높 게 하 세요 . 굵 은 목 을 가늘 게 하 고 싶 다면 1 . 목 을 좌우 로 움직여 줍니다 . 목 을 움직일 때 는 허리 를 곧 게 펴 는 것 이 중요 하 며 , 조심 스럽 고 부드럽 게 움직입니다 . 목 을 360 도 회전 하 여 돌리 는 동작 은 목 뒤 에 있 는 경추 를 손상 시킬 수 있 으므로 주의 해야 합니다 . 오른쪽 으로 머리 를 천천히 기울이 고 잠시 동안 머물 다 앞쪽 으로 목 을 천천히 숙인 후 왼쪽 으로 머리 를 천천히 돌립니다 . 2 . 손 을 허리 에 얹 고 다리 를 약간 벌리 고 선다 . 턱 과 쇄골 사이 에 테니스공 을 끼우 고 6 초간 가만히 있 는다 . 그런 다음 공 을 빼 고 목 을 천천히 크 게 돌린다 . 왼쪽 , 오른쪽 각각 3 회 , 숨 을 내쉬 면서 목 을 왼쪽 , 오른쪽 각각 기울인다 . 목 이 당겨 지 는 것 을 느끼 면서 4 회 반복 한다 . 두툼 한 볼살 을 없애 고 싶 다면 1 . 얼굴 지그시 눌러 주 기 : 얼굴 이 부 어 있 어서 커 보이 는 부종 형 얼굴 에게 좋 은 방법 . 아침 에 일어나 면 손바닥 으로 얼굴 전체 를 감싸 고 지그시 눌러 준다 . 얼굴 전체 의 근육 을 기분 좋 게 이완 시켜 주 고 얼굴 살 이 빠지 기 쉬운 상태 로 만들 어 준다 . 2 . 볼살 꼬집 기 : 눈 아래 에서 귀 쪽 을 향해 부드럽 게 주무르 듯이 볼 을 세로 로 잡아당겨 늘어진 볼 에 탄력 을 준다 . 볼 과 얼굴선 을 예쁘 게 만드 는 운동 중 하나 이 다 . 3 . ‘ 아 에 이오우 ’ 운동 : 거울 앞 에서 입 을 크 게 움직이 면서 ‘ 아 , 에 , 이 , 오 , 우 ’ 를 되풀이 하 는 것 . 이 때 턱 이 움직이 는 느낌 이 들 거나 입술 양쪽 에 약간 주름 이 생길 정도 로 입 을 벌리 도록 한다 . 시간 이 날 때 마다 수시로 해 주 면 좋 다 . 4 . 림프관 마사지 : 림프관 을 마시 지 해 주 면 노폐물 이 빠져나가 면서 목 의 주름 이 펴지 고 늘어졌 던 이중 턱 이 사라지 게 된다 . 전체 적 인 몸 의 살 을 빼 는 데 는 줄넘기 가 최고 예요 ^^ 제 일 효과 있 는 줄 넘 기 다이어트 추천 해 드리 고 싶 네요 ~! 쉽 게 접할 수 있 는 운동 이 지만 이것 도 잘 알 고 잘 해야 해요 ^^ 꾸준히 하 면 한 달 에 3 ~ 4 키 로 정도 는 거뜬히 뺄 수 있 을 거 예요 ~! 제 일 중요 한 건 꾸준히 하 는 거 겠 죠 ? 줄넘기 다이어트 에 대해서 알려 드릴 꼐요 ~~! 그리고 님 이 궁금 해 하 는 종아리 알 빼 는 법 도 함께 알려 드릴 꼐요 ! 열심히 해서 몸매 관리 잘 하 세요 ^^ 줄넘기 다이어트 가장 쉽 고 간편 하 고 차지 하 는 자리 도 크 지 않 은 유산소 운동 . 1 주일 에 세 번 30 분 씩 만 뛰 어도 온몸 의 살 이 보 기 좋 게 빠진다 . 산소 를 호흡 하 면서 지방 을 에너지원 으로 이용 해 체지방 을 연소 시켜 주 기 때문 이 다 . 1 분 에 1 백 30 회 이상 돌릴 경우 무산소 운동 으로 바뀌 어 다이어트 에 효과 가 없 다 . 따라서 1 초 에 1 회 씩 적당히 돌려주 는 것 이 포인트 ! !!!! 운동 법 줄넘기 를 처음 시작 하 는 사람 이 라면 하루 에 25 분 정도 일 주일 에 3 회 하 는 것 이 좋 다 . 이렇게 2 개월 간 몸 을 단련 시킨 후 시간 을 늘려 30 ~ 45 분 정도 씩 해야 무리 가 없 다 . 줄넘기 시간 이나 넘 는 횟수 를 늘릴 때 에 는 운동 을 마치 고 한 시간 후 피로 가 느껴 지 지 않 는지 체크 해 보 고 시작 할 것 . 쉬 지 않 고 최대 로 할 수 있 는 횟수 나 시간 을 1 세트 로 생각 하 고 3 세트 정도 하 면 다이어트 에 최고 . 이것 만 은 조심 ! 1 먼저 어깨 의 힘 을 빼 고 시선 은 정면 을 향한다 . 2 양팔 꿈 치 는 겨드랑이 에 붙이 고 손잡이 는 허리 위치 에 둔다 . 3 리드미컬 한 무릎 의 탄력 을 이용 하 여 손목 으로 가볍 게 돌린다 . 4 몸 을 앞 으로 약간 기울여 조깅 할 때 의 자세 를 취한다 . 5 너무 높이 뛰 지 말 고 반드시 발 의 앞부분 으로 착지 한다 . 6 손잡이 는 되 도록 뒷부분 을 가볍 게 잡 고 줄넘기 의 윗부분 을 엄지손가락 으로 살짝 누르 고 돌리 면 줄 의 회전력 이 커져 훨씬 잘 돌아간다 . ※ 줄넘기 YES or NO 줄넘기 하 는 장소 는 꼭 흙바닥 이 어야 한다 YES - 흙 이나 마루판 이 좋 으며 콘크리트 나 아스팔트 위 에서 뛰 게 되 면 무릎 이나 관절 이 상할 수 있 으므로 주의 해야 한다 . 줄넘기 를 하 게 되 면 가슴 이나 히프 가 처진다 NO - 줄넘기 를 하 게 되 면 근육 을 움직이 게 돼 근육 스스로 가 긴장 을 하 게 된다 . 긴장 된 근육 은 단련 이 되 면서 탄력 이 붙 고 자연스레 히프 와 가슴 에 도 탄력 이 생긴다 . 그래도 걱정 이 된다면 스포츠 브래지어 를 착용 하 고 줄넘기 를 하 면 좋 다 . 줄넘기 를 하 면 발목 과 무릎 관절 이 상하 기 쉽 다 NO - 심한 점프 를 , 그것 도 아스팔트 위 에서 한다면 강한 충격 이 오 는 것 은 어느 운동 을 해도 마찬가지 . 폭신 한 흙 에서 적당 한 점프 를 한다면 무리 는 없 다 . 줄넘기 다이어트 효과 높이 는 노하우 ☞ 개인 에 따라 운동량 을 조절 한다 . 줄넘기 를 하 고 나 서 어느 정도 땀 이 날 정도 가 가장 적당 하 다 . 너무 힘들 거나 또는 반대 로 아직 힘 이 남 았 다면 뛰 는 횟수 를 줄이 거나 늘리 면서 운동량 을 적절히 조절 한다 . 익숙 해 지 면 운동량 을 늘려 준다 . 처음 일 주일 동안 은 자신 에게 맞 는 적절 한 운동량 을 계산 하 는 기간 으로 정한다 . 익숙 해 지 면 주 단위 로 계획 을 세워 뛰 는 시간 을 1 분 이상 으로 늘리 고 , 쉬 는 시간 을 2 분 이하 로 줄이 면서 조절 한다 . ☞ 일 주일 에 3 일 이상 꾸준히 한다 . 어떤 운동 이 든 꾸준히 하 는 것 이 가장 중요 하 다 . 매일 조금 씩 하 는 것 이 가장 좋 지만 , 힘들 다면 일 주일 에 3 - 4 일 , 요일 을 정해 두 고 꾸준히 한다 . ☞ 1 분 에 120 회 씩 15 분 이상 실시 한다 . 초보 자 인 경우 처음 부터 무리 하 게 하 지 않 는다 . 1 분 에 120 회 정도 의 속도 로 줄넘기 를 하 는데 , 1 분 하 고 2 분 휴식 을 취하 는 방법 으로 3 - 5 회 반복 해 15 분 이상 실시 한다 . ☞ 준비 운동 과 마무리 운동 이 중요 하 다 . 무조건 줄넘기 를 들 고 나 가 운동 하 고 바로 들어오 면 다이어트 효과 가 없 다 . 줄넘기 를 하 기 전 몸 에서 열 이 나 기 시작 할 정도 로 준비 운동 을 하 고 , 운동 을 마치 고 나서 는 피로 를 회복 하 고 근육통 을 없애 주 는 정리 운동 을 해 주 어야 한다 . 조깅 이나 빨리 걷 기 , 스트레칭 등 의 가벼운 운동 이 적합 하 다 . 다리 의 알 을 없 에 주 는 방법 One : 계단 을 2 칸 씩 올라갑니다 [ 처음 엔 알 이 생기 지만 계속 그렇게 반복 하 시 면 알 이 풀립니다 ] Two : 발뒤꿈치 를 아래 로 내린 상태 로 30 초 동안 가만히 있 다가 다시 10 초 쉬 고 또 반복 하 기 를 3 번 정도 합니다 종아리 스트레칭 1 . 다리 를 쭉 뻗 은 상태 에서 허리 높이 의 의자 에 한 쪽 다리 를 올리 고 10 ∼ 15 초간 유지 합니다 . 2 . 바로 누워 무릎 을 펴 고 들 어 올립니다 . 발목 을 얼굴 쪽 으로 꺾 고 10 초 , 천장 을 향해 뻗 고 10 초간 유지 합니다 . 3 . 벽 이나 나무 를 짚 고 서 서 한쪽 다리 를 살짝 굽히 고 다른 쪽 다리 를 쭉 뻗 어 줍니다 . 4 . 양 팔꿈치 를 벽 에 붙이 고 앞쪽 다리 는 구부리 고 뒤쪽 다리 는 쭉 펴 서 근육 을 스트레칭 합니다 . 5 . 앉 은 자세 에서 두 다리 를 쭉 펴 고 발끝 을 위아래 로 올렸 다 내렸 다 하 면서 아킬레스건 을 펴 줍니다 . 6 . 날씬 한 발목 을 원한다면 발꿈치 를 들 고 발끝 으로 계단 을 올라가 거나 틈틈이 발꿈치 를 올렸 다 내렸 다 하 는 동작 을 반복 합니다 . Tip ) 올바른 스트레칭 첫째 , 강한 반동 은 피하 고 부드럽 게 몸 을 늘린다는 느낌 으로 합니다 . 부드럽 게 근육 을 늘린 상태 로 10 초 정도 버 팁 니다 . 둘째 , 숨 을 깊이 들 이 마시 고 천천히 내쉬 면서 서서히 근육 을 늘 립니 다 . 각 동작 은 3 회 정도 반복 합니다 . 셋째 , 통증 을 느끼 는 순간 까지 만 늘 립니 다 . 통증 을 심하 게 느낄 정도 로 과도 한 동작 은 근육 을 다칠 수 도 있 습니다 . 넷째 , 매일 꾸준히 한다 . 가끔 생각날 때 시행 하 는 스트레칭 은 별 효과 가 없 습니다 공유 하 기 글 요소