몸짱 헬스 운동 방법 - 조깅 다이어트 성공 스케줄 초보 위한 체크 포인트 언제 뛰 면 효과 적 일까 ? 오후 2 ~ 5 시 사이 가 좋 다 새벽 시간 에 는 막 잠 이 깨 서 관절 과 근육 이 굳 어 있 기 때문 에 달리 는 동작 자체 가 몸 에 무리 를 줘 부상 의 원인 이 된다 . 꼭 새벽 에 달려야 한다면 10 분 이상 준비 운동 을 해 몸 을 풀 어 주 자 . 운동 효과 는 오후 2 ∼ 5 시 , 오전 10 ∼ 12 시 , 야간 , 새벽 순 이 좋 다 . 어디 서 달려야 효과 적 일까 ? 아스팔트 길 NO ! 잔디밭 · 흙길 OK ! 조깅 이 몸 에 좋 다고 아무 데 서 나 무작정 달리 는 것 은 부상 을 초래 할 수 있 다 . 달릴 때 착지 순간 마다 발목 과 무릎 관절 에 부드러움 을 느낄 수 있 는 잔디밭 이나 흙길 에서 달려야 부상 을 줄이 고 운동 효과 를 극대 화 할 수 있 다 . 어떤 옷차림 이 효과 적 일까 ? 계절 에 맞 는 운동복 과 조깅 전문 화 로 ∼● 복장 봄 · 가을 에 는 트레이닝 복 안 에 반팔 티셔츠 를 받쳐입 고 , 아침 저녁 에 는 기온 이 낮 으므로 장갑 을 끼 면 좋 다 . 여름 에 는 반팔 티셔츠 와 반바지 를 입 어 통풍 이 잘 되 도록 하 고 , 덥 더라도 땀 흡수 및 발 보호 를 위해 면양말 을 꼭 신 는다 . 겨울 에 는 트레이닝 복 안 에 긴팔 티셔츠 , 땀복 을 입 고 타이즈 와 장갑 , 털모자 를 착용 해 몸 을 따뜻 하 게 한다 . 땀복 은 여름 에 는 탈수 현상 및 근육 경련 의 원인 이 될 수 있 으므로 피하 는 것 이 좋 고 , 늦봄 과 초가을 에 는 땀복 과 트레이닝 복 을 하루 나 이틀 간격 으로 입 어 준다 . ● 신발 신발 을 잘못 선택 하 면 오히려 부상 을 입 을 수 있 으므로 고를 때 특히 주의 한다 . 조깅 전문 화 를 신되 , 발 이 부어서 가장 커지 는 오후 에 양말 을 신고 발 을 앞쪽 으로 약간 밀착 했 을 때 뒤꿈치 에 검지 손가락 하나 가 자연 스럽 게 들어가 는 정도 면 OK . 쿠션 이 좋 을수록 운동 효과 가 커지 는데 , 신발 뒷굽 의 높이 는 몸무게 가 60 Kg 미만 이 면 2 ∼ 2 . 5 cm , 60 Kg 이상 이 면 약 2 . 5 ∼ 3 cm 가 적당 하 다 . 양손 으로 조깅 화 앞뒤 를 잡 고 위쪽 으로 활 처럼 휘 게 했 을 때 부드럽 게 잘 휘 는지 , 신발 끈 을 꽉 매 고 걸 었 을 때 발바닥 이 편안 하 고 뒤꿈치 부분 의 쿠션 이 좋 은지 를 꼭 체크 한다 . 전문가 가 제안 하 는 5 단계 실천 표 무리 하 지 말 고 본인 능력 에 맞 게 운동 을 해야 한다는 점 이 가장 중요 ! 저마다 운동 능력 에 맞춰 시간 과 강도 를 조절 해야 한다 . 하루 평균 30 분 이 적당 하 지만 운동 능력 이 떨어지 면 20 분 , 우수 하 면 40 분 을 뛰 어도 괜찮 다 . 각 단계 를 2 ∼ 3 주 동안 반복 . 1 단계 평소 걸음걸이 로 걷 는다 . 몸 을 운동 에 길들이 는 단계 로 처음 부터 무리 해서 달리 지 않 는다 . 약 30 분 동안 평소 속도 대로 걷 되 몸 을 곧 게 펴 바른 자세 를 유지 한다 . 2 단계 약간 빠른 걸음 으로 걷 는다 . 1 단계 가 쉽 게 느껴 지 면 약 30 분 간 약간 빠른 걸음 으로 걷 는다 . 지루 하 면 2 ∼ 3 분 동안 속도 를 올려도 무방 하 나 역시 무리 해서 는 안 된다 . 3 단계 걷 기 - 달리기 를 반복 한다 . 처음 에 약간 빠르 게 걷 기 를 10 분 동안 하 고 이후 5 분 걷 기 와 1 백 ∼ 2 백 m 정도 가볍 게 달리 기 를 반복 한다 . 달릴 때 는 보폭 을 좁혀 가볍 게 뛰 고 힘들 면 뛰 기 를 멈추 고 걷 기 로 전환 한다 . 4 단계 종종걸음 식 으로 달린다 . 평소 보다 보폭 을 반 으로 줄여 종종 걸음 식 으로 가볍 게 달린다 . 익숙 해 지 면 달리 는 동작 을 계속 하 되 힘들 면 도중 에 걸어도 된다 . 맥박 이 너무 빨라질 때 까지 뛰 지 않 도록 한다 . 5 단계 시간 을 늘려 달린다 . 시간 과 운동량 을 늘려 본다 . 격일 로 하루 는 30 분 , 다음 날 은 40 분과 같 은 식 으로 달리 되 일요일 은 시간 을 늘려 1 시간 정도 달려 보 는 것 이 좋 다 . info 물 마시 는 타이밍 한 여름 아주 목 이 마를 때 는 운동 30 분 ∼ 1 시간 전 에 반 컵 정도 를 마시 고 , 운동 시간 이 1 시간 미만 일 경우 에 는 운동 후 에 마신다 . 운동 중 에 많이 마시 면 위 에서 물 이 출렁거려 복통 을 유발 할 수 있 으므로 주의 . 혼자 뛸 때 는 비상사태 에 대비 조깅 나가 기 전 에 반드시 어디 서 얼마 동안 달릴 지 가족 들 에게 알린다 . 가급적 사람 이 많 거나 환한 장소 에서 달리 도록 하 며 , 비상시 를 대비 해 휴대폰 이나 전화 카드 를 챙기 는 것 은 필수 공유 하 기 글 요소