치어리더 동작 응용 , 팔과 등 , 어깨 군살 빼 줄 운동 법 영화 의 안무 를 담당 한 토니 곤잘레스 가 코스모 에 팔과 등 , 어깨 군살 을 확실히 빼 줄 운동 법 을 제안 했 다 . 재주넘 기 에서부터 상대 를 공중 으로 들 어 올리 는 등 치어리더 의 동작 을 응용 한 것 이 포인트 Check , Check ! 1 1 ~ 2 kg 의 아령 을 준비 할 것 . 2 동작 전 , 2 분 간 제자리 달리기 를 해 심장 이 뛰 게 하 라 . 3 동작 이 끝나 면 10 분 정도 걸 어 몸 을 진정 시키 고 , 팔 스트레칭 으로 마무리 할 것 . 4 순서 대로 일 주일 에 세 번 씩 반복 하 라 . 1 . X 자 만들 기 ▶ 운동 부위 어깨 a 쪼그려 앉 기 자세 로 서 서 주먹 을 쥔다 . 어깨 에 힘 을 빼 고 팔꿈치 를 굽혀 주먹 이 가슴 앞 에 오 도록 하 고 , 손목 안쪽 은 마주 보 도록 할 것 . b 빠르 게 점프 하 고 착지 한다 . 그런 다음 발 을 어깨 너비 보다 7 ~ 8 cm 정도 넓 게 벌리 고 서 서 몸 으로 X 자 를 만든 다 . 이때 손목 안쪽 은 밖 을 향하 게 한다 . 처음 으로 돌아가 15 ~ 20 회 를 1 세트 로 해 3 세트 반복 한다 . 2 . T 자 만들 기 ▶ 운동 부위 어깨 , 이두박근 a 무릎 을 약간 굽히 고 양손 에 아령 을 든다 . b 팔 을 어깨 높이 까지 몸 앞쪽 으로 들 어 올린 다음 5 초간 머문 다 . 이때 아령 이 팔 과 수직 이 되 도록 할 것 . c 처음 자세 로 돌아간다 . d 팔 을 양 옆 으로 어깨 높이 까지 들 어 올려 몸 이 T 자 가 되게 한다 . 5 초간 머무른 다음 다시 a 자세 를 취한다 . 15 회 반복 을 1 세트 로 해 3 세트 반복 한다 . 3 . V 자 만들 기 ▶ 운동 부위 등 , 어깨 , 이두근 a 발 을 모으 고 무릎 을 굽힌 다음 아령 을 허벅지 앞 에 든다 . b 손 모양 이 변하 지 않 도록 주의 하 며 팔꿈치 를 구부려 아령 을 턱 까지 끌어올린다 . 양쪽 팔 이 V 자 가 되 도록 할 것 . 시작 자세 로 돌아가 8 회 반복 을 1 세트 로 해 3 세트 반복 한다 . 4 . 팔 스트레칭 아령 운동 을 한 뒤 에 는 반드시 스트레칭 을 해야 부상 을 막 을 수 있 다 . 오른쪽 팔 을 몸 앞 으로 쭉 뻗 는다 . 왼쪽 팔꿈치 를 오른쪽 팔꿈치 아래 로 오 게 해 오른쪽 팔 로 걸 고 몸 쪽 으로 당긴다 . 10 초간 지탱 할 것 . 강하 게 땅기 는 느낌 이 오 면 팔 을 바꿔 동작 을 반복 해 준다 . 기획 : 박인영 ㅣ 코스모 폴리 탄 ㅣ patzzi 김보람 공유 하 기 글 요소