저녁 6 시 이후 에 는 아무것 도 먹 지 않 는다는 비쩍 마른 여자 연예인 들 이 있 는 반면 , 거하 게 저녁 챙겨 먹 고 도 뒤돌아서 면 다시 출출 해 지 는 당신 ! 찔까 봐 맘 편히 먹 지 는 못하 고 , 배고프 니 잠 도 안 온다 . 그런 당신 을 위해 살 안 찌 는 야식 을 준비 했 다 . 야식증 후군 자 가 진단 법 점심 은 바빠서 대충 때운다 저녁때 , 집 으로 돌아가 면서 ‘ 편안 한 소파 에 비스듬히 기대 앉 아 맛있 는 것 실컷 먹 으면서 텔레비전 이나 보다 자 야지 ’ 라는 생각 을 한다 스트레스 받 은 날 밤 이 면 자신 도 모르 게 많이 먹 는다 아침 에 는 입맛 이 없 다 하루 섭취 칼로리 의 대부분 ( 50 % 이상 ) 을 저녁 식사 때 섭취 한다 밤 에 잠 이 오 지 않 는다 저녁 식사 는 항상 7 시 이후 에 한다 . 최소한 3 개 이상 이 면 당신 은 야식증 후군 ! 왜 밤 에 많이 먹 게 되 는지 원인 을 찾 아야 한다 . 야식증 후군 은 스트레스 , 우울 , 불안 , 자신감 상실 같 은 심리 적 · 정신 적 문제 가 원인 인 경우 가 많 다 . 야식 먹 는 진짜 원인 을 치료 하 지 않 고 다이어트 만 강조 하 다 보 면 오히려 폭식증 으로 악화 ! 한 달 새 에 돼지 로 변할 수 있 다 . 먹 고 싶 은 충동 을 다른 방법 으로 해결 한다 . 먹 고 싶 다는 충동 은 오래가 지 않 으므로 힘들 겠 지만 ‘ 5 분 만 참 아 보 자 ’ 는 식 으로 먹 는 것 을 뒤 로 조금 씩 미루 고 열중 할 수 있 는 무엇 인가 를 하 다 보 면 식욕 이 사라진다 . 심호흡 을 하 거나 음악 을 들으면서 마음 을 차분 하 게 가라앉히 면 충동 적 인 식욕 을 다스릴 수 있 고 , 정 먹 고 싶 을 땐 우선 물 을 500 리터 정도 마시 는 것 도 좋 다 . 강냉이 1 봉지 72 kcal 프링글스 1 통 1 , 024 kcal 컵라면 1 개 500 kcal 붕어빵 1 개 200 kcal 오뎅 3 꼬치 332 kcal 떡볶이 5 개 150 kcal 닭다리 1 개 450 kcal 우동 1 그릇 450 kcal 찐만두 5 개 395 kcal 군밤 5 개 110 kcal 호빵 1 개 155 kcal 토스트 2 조각 245 kcal 배 가 고프 기 보다 는 입 이 심심 하 다 100 kcal 이하 심리 적 인 공복감 을 느끼 는 상태 . 즉 몸 이 정말 음식 을 원하 는 것 이 아니 라 머릿속 에서 음식 을 원하 는 것 으로 혈당 을 빨리 높여 뇌 의 식욕 중추 를 만족 시키 는 것 이 좋 다 . 당분 위주 의 음식 을 소량 만 섭취 하 도록 . 칼로리 는 100 kal 미만 이 좋 다 . 초코 바 1 / 2 100 kcal 달콤 한 초코 바 는 너트 와 캐 러 멀 등 이 들 어 있 어 씹 는 즐거움 과 포만감 을 동시 에 느낄 수 있 는 제품 . 반 만 뚝 잘라 먹 자 . 막대 사탕 1 개 50 kcal 설탕 은 혈당 을 높여 주 는 일 등 공신 . 깨물 어 먹 지 말 고 반드시 천천히 빨 아 먹 을 것 . 여유 도 생기 면서 지속 적 으로 혈당 이 올라가 면 한 개 를 다 먹 을 때 쯤 이 면 식욕 이 사라진다 . 초콜릿 1 조각 당 20 kcal 초콜릿 은 특유 의 향 과 달콤 한 맛 으로 식욕 을 억제 시키 는 효과 가 크 다 . 그러나 칼로리 가 높 아 5 조각 정도 먹 어도 100 kcal 나 된다는 사실 을 명심 할 것 . 약간 배고픈 상태 , 뭔가 먹 고 싶 다 100 ~ 150 kcal 이 경우 역시 신체 적 인 배고픔 보다 감정 적 인 배고픔 이 큰 상태 . 이럴 땐 농축 된 음료수 를 마시 는 방법 을 권한다 . 음료수 는 위 를 약간 팽창 시킴 으로써 뇌 로 음식 이 들어왔 음 을 알려 주 어 심리 적 인 공복감 을 해소 해 준다 . 더불 어 포만감 으로 신체 적 인 배고픔 도 달랠 수 있 다 . 베 지밀 1 병 145 kcal 대두 단백질 이 포함 돼 고소 하 고 단백질 까지 섭취 할 수 있 는 똑똑 한 아이템 . 저지방 우유 1 / 2 55 kcal , 플레인 요구르트 1 / 2 55 kcal = 110 kcal 1 : 1 비율 로 섞 어 마시 면 칼로리 도 적 고 변비 에 도 탁월 하 다 . 토마토 농장 82 kcal 토마토 는 녹황색 채소 로 당분 이 거의 없 으며 피부 를 맑 게 해 주 는 효과 가 있 다 . 뭔가 꼭 먹 어야 할 정도 로 배 가 고프 다 150 ~ 200 kcal 감정 적 인 공복감 과 신체 적 인 공복감 이 비슷 하 게 나타나 는 상태 . 참 고 있 다가 폭식 할 확률 이 매우 높 으므로 주의 해야 한다 . 이때 는 여러 가지 음식 을 조금 씩 먹 기 보다 는 덩어리 로 된 음식 을 한 가지 만 정해 그것 만 섭취 하 는 것 이 좋 다 . 혈당치 를 높여 주 고 힘 을 주 는 에너지원 인 탄수화물 이나 포만감 이 오래 지속 되 는 단백질 종류 를 추천 한다 . 죽 1 그릇 180 kcal 죽 은 수분 이 풍부 하 고 탄수화물 인 쌀 로 만든 아이템 . 밥그릇 반 공기 정도 분량 의 쌀 에 물 을 붓 고 푹 끓인 뒤 김 가루 와 간장 을 살짝 뿌려 먹 으면 된다 . 삶 은 감자 2 개 200 kcal 녹차 감자 의 칼로리 는 개당 100 kcal 정도 . 아무것 도 넣 지 말 고 푹 삶 은 뒤 녹차 와 함께 마신다 . 녹차 는 기름 을 빼 줌 과 동시 에 특유 의 텁텁 한 맛 이 식욕 을 억제 해 주 는 역할 을 한다 . 게다가 칼로리 도 제로 . 삶 은 달걀 1 개 80 kcal + 다이어트 콜라 0 kcal 달걀 1 개 는 80 kcal , 반숙 보다 는 완숙 이 포만감 이 크 다 . 또한 칼로리 가 제로인 다이어트 콜라 는 다이어트 중 인 사람 들 에게 는 일 등 공신 . 시원 하 고 적당히 자극 적 인 맛 으로 다소 심심 한 음식 과 먹 으면 좋 다 . 잠 이 안 올 정도 로 심하 게 배 가 고프 다 300 kcal 이하 이 경우 는 몸 에서 음식 을 원하 고 있 는 상태 . 무조건 안 먹 기 보다 는 차라리 적절 한 식사 를 하 는 편 이 다음 날 폭식 을 막 고 건강 에 도 좋 다 . 이때 반드시 식탁 에 앉 아 그릇 에 음식 을 담 아 정식 으로 먹 도록 한다 . 이렇게 하 면 담 아 놓 은 음식 만 먹 을 수 있 고 제대로 먹 었 다는 느낌 이 든다 . 주의 할 점 은 쉽 게 구할 수 있 는 피자 나 스파게티 등 의 인스턴트 식품 은 절대 피해야 한다는 것 . 이런 음식 은 지방 과 염분 이 필요 이상 으로 많 기 때문 에 적 게 먹 는다 해도 칼로리 오버 를 막 을 수 없 다 . 콘플레이크 1 그릇 ( 밥그릇 사이즈 ) 250 kcal , 저지방 우유 1 / 2 55 kcal = 305 kcal 탄수화물 이 주성분 이 므로 공복감 을 빨리 없애 주 고 비교 적 뒷맛 이 깔끔 하 다 . 현미밥 1 / 2 그릇 150 kcal , 김치 30 kcal , 구운 김 5 장 10 kcal , 장조림 100 kcal = 290 kcal 현미밥 은 흰쌀밥 에 비해 칼로리 가 낮 고 정제 되 지 않 은 쌀 이 기 때문 에 씹 는 횟수 가 많 아 져 포만감 을 느끼 는 속도 가 빠르 다 . 지방 을 뺀 단백질 과 탄수화물 , 무기질 이 적절히 들어간 반찬 을 먹 는 것 은 필수 . 삼각김밥 1 개 75 kcal , 녹차 컵라면 1 / 3 15 kcal = 90 kcal 삼각김밥 은 마요네즈 가 들 어 있 지 않 은 것 으로 선택 할 것 . 컵라면 에 녹차 티백 을 넣 고 물 을 부으면 맛 이 깔끔 해 지 고 기름기 를 흡수 한다 . 공유 하 기 글 요소