올 여름 휴양지 나 워터 파크 에서 몸매 걱정 없이 물놀이 를 즐기 고 싶 다면 지금 부터 100 일 다이어트 프로젝트 에 도전 할 것 . 보디라인 을 정리 하 는 데 효과 적 인 필라테스 와 체중 감량 에 효과 적 인 고강 도 웨이트 트레이닝 의 100 일 다이어트 프로그램 스케줄 을 공개 한다 . 필라테스 100 일 프로그램 제 안식 이 요법 채소 위주 의 식단 과 반식 을 병행 할 것 운동 을 시작 하 고 일 주일 에서 10 일 간 은 물 대신 레몬수 를 마셔 몸 안 의 독소 를 배출 한다 . 그 뒤 20 일 간 은 채소 위주 의 음식 섭취 와 닭 가슴살 이나 군고구마 , 생밤 등 다이어트 식품 을 섭취 한다 . 운동 시작 31 일 째 부터 는 아침 은 채소 위주 로 먹 고 점심 과 저녁 은 평소 먹 는 양 의 1 / 2 정도 를 줄인다 . 71 일 에 접어들 면 아침 , 점심 은 반식 으로 , 저녁 은 채소 위주 로 먹 는다 . 마지막 10 일 간 은 무염식 으로 반식 해 칼로리 섭취 를 좀 더 낮춘다 . 다이어트 를 하 는 동안 음주 및 과자 , 일반 음료수 는 절대 피하 고 레몬수 나 마테 차 , 우엉 차 등 다이어트 차 를 물 대신 마시 면 더욱 효과 적 이 다 . 운동 법 부위 별 운동 횟수 를 늘리 고 강도 를 점차 높일 것 필라테스 는 몸 안 의 가 는 근육 을 탄력 있 고 슬림 하 게 만드 는 효과 가 있 다 . 필라테스 를 흔히 특별 한 기구 가 있 어야 할 수 있 는 운동 으로 생각 하 지만 밴드 나 볼 등 소도구 를 이용 한 운동 , 맨 손 운동 등 다양 한 응용 동작 이 있 어 집 에서 도 쉽 게 할 수 있 다 . 또 유산소 운동 과 병행 하 면 더 큰 효과 를 볼 수 있 는데 , 처음 운동 을 시작 하 는 10 일 간 은 자전거 타 기 나 빠르 게 걷 기 등 의 유산소 운동 20 분과 스트레칭 을 , 그 뒤 20 일 간 은 빠르 게 걷 기 와 천천히 걷 기 를 반복 하 는 유산소 운동 40 분과 부위 별 필라테스 동작 을 각 12 ~ 15 회 반복 한다 . 31 일 째 부터 는 유산소 운동 40 분 에 부위 별 필라테스 동작 횟수 를 각 20 회 로 늘리 고 , 종아리 와 발 을 손 으로 충분히 마사지 해 혈액 순환 을 도와 부종 을 예방 한다 . 71 일 째 부터 는 유산소 운동 40 분 , 부위 별 필라테스 동작 횟수 각 20 회 씩 이 끝난 뒤 유산소 운동 을 40 분 더 추가 해 강도 를 높인다 . 유산소 운동 은 5 분 은 천천히 걷 기 , 25 분 은 빠르 게 걷 기 , 그 뒤 5 분 은 최대한 빠르 게 걷 기 , 마지막 5 분 은 천천히 걷 기 로 마무리 하 고 마지막 10 일 간 은 전신 스트레칭 을 집중 적 으로 실시 해 운동 을 마무리 한다 . 스트레칭 1 바닥 에 앉 아 양 견갑골 을 모으 는 느낌 으로 등 을 쭉 펴 고 어깨 를 내린다 . 배꼽 을 등 쪽 으로 당기 는 느낌 으로 양쪽 다리 를 모아 발바닥 을 붙인다 . 이때 허벅지 안쪽 이 충분히 스트레칭 되 는 것 을 느끼 며 30 초간 자세 를 유지 한다 . 2 왼발 을 뒤 로 , 오른발 을 앞 으로 구부려 다리 가 Z 모양 이 되 도록 앉 는다 . 오른손 을 바닥 에 대 고 숨 을 내쉬 면서 왼팔 을 뻗 어 올린 뒤 오른쪽 으로 넘겨 왼쪽 옆구리 를 길 게 늘인다 . 잠시 멈췄 다가 숨 을 들이마시 며 제자리 로 돌아오 는 동작 을 12 회 반복 한 뒤 반대쪽 도 실시 한다 . 3 바닥 에 엎드려 양손 으로 바닥 을 짚 고 숨 을 내쉬 며 상체 를 들 어 올린다 . 이때 어깨 는 곧 게 펴 고 목 이 앞 으로 빠지 지 않 게 한다 . 척추 와 등 , 복부 가 스트레칭 되 는 것 을 느끼 며 12 초간 자세 를 유지 한 뒤 숨 을 들이마시 며 제자리 로 돌아온다 . 부위 별 필라테스 동작 1 바닥 에 등 을 대 고 누워 무릎 을 굽힌다 . 다리 는 골반 너비 로 벌리 고 팔 은 쭉 펴 손바닥 을 바닥 에 댄다 . 숨 을 들이마시 면서 척추 가 늘어나 는 것 을 느끼 고 숨 을 내쉬 면서 천천히 엉덩이 를 들 어 올린다 . 엉덩이 와 허벅지 에 힘 을 주 고 오른쪽 다리 를 쭉 뻗 어 잠시 멈춘 뒤 제자리 로 돌아온다 . 15 회 반복 후 반대쪽 도 실시 한다 . 효과 힙 업 , 허벅지 뒤쪽 자극 2 바닥 에 등 을 대 고 누워 머리 와 어깨 는 살짝 들 고 양 다리 는 직각 으로 구부린 뒤 양손 은 오른쪽 무릎 에 댄다 . 어깨 의 긴장 을 풀 고 숨 을 들이마신 뒤 내쉬 며 왼쪽 다리 를 쭉 뻗 어 잠시 멈춘 다음 제자리 로 돌아온 뒤 다리 를 바꿔 반대쪽 도 실시 하 는 동작 을 12 회 반복 한다 . 효과 복부 및 요추 강화 , 견갑골 안정 3 옆 으로 누워 두 다리 를 붙이 고 발끝 은 편 상태 에서 오른팔 을 굽혀 손바닥 으로 바닥 을 짚 고 왼손 은 복부 앞쪽 에 놓 고 상체 를 들 어 올린 자세 를 취한다 . 숨 을 내쉬 며 양다리 를 위 로 살짝 들 어 올리 고 들이마시 며 제자리 로 돌아온다 . 12 회 반복 후 반대쪽 도 실시 한다 . 효과 옆구리 와 허벅지 바깥쪽 , 허리 뒤쪽 셀룰라이트 제거 4 바닥 에 앉 아 가슴 을 펴 고 양 무릎 을 구부린 자세 에서 다리 는 골반 너비 로 벌리 고 팔 은 바닥 과 수평 이 되게 앞 으로 뻗 는다 . 골반 과 요추 를 둥글 게 말 아 복부 에 힘 을 준 뒤 오른쪽 다리 를 쭉 뻗 어 잠시 멈춘 다음 제자리 로 돌아온다 . 12 회 반복 후 반대쪽 도 실시 한다 . 효과 복부 및 허벅지 운동 , 요추 와 허리 근력 강화 , 신체 균형 감각 키우 기 5 무릎 을 바닥 에 대 고 손바닥 으로 바닥 을 짚 고 엎드려 복부 에 힘 을 준 자세 에서 오른팔 은 앞 으로 , 왼쪽 다리 는 뒤 로 뻗 어 잠시 멈춘 다음 제자리 로 돌아온 뒤 팔 , 다리 를 바꿔 반대쪽 도 실시 하 는 동작 을 12 회 반복 한다 . 효과 어깨선 정돈 , 힙 업 , 신체 균형 감각 키우 기 6 옆 으로 누워 양팔 을 머리 위 로 쭉 펴 고 오른쪽 무릎 을 구부려 바닥 에 대 고 왼쪽 다리 는 쭉 편 채 다리 를 위 로 들 어 올린다 . 숨 을 내쉬 며 상체 를 들 어 올리 고 들이마시 면서 제자리 로 돌아온다 . 12 회 반복 후 반대쪽 도 실시 한다 . 효과 옆구리 , 허벅지 뒤쪽 , 허리 뒤쪽 셀룰라이트 제거 웨이트 트레이닝 100 일 프로그램 제 안식 이 요법 염분 과 식사량 을 줄여 칼로리 를 낮출 것 식사량 을 반 으로 줄이 면 처음 에 는 쉽 게 배고픔 을 느끼 지만 위 의 크기 가 곧 그 양 에 적응 해 며칠 지나 면 반식 만 으로 도 충분히 배 가 부르 다 . 처음 30 일 간 먹 는 양 을 줄였 다면 그 뒤 에 는 무염식 에 도전 할 것 . 염분 은 체내 수분 을 쌓이 게 해 원활 한 신진대사 를 방해 한다 . 물론 건강 을 위해 최소한 의 염분 은 필요 하 지만 식품 이 가진 고유 의 염분 을 섭취 하 는 것 만 으로 충분 하 다 . 밖 에서 사 먹 는 일 이 많 아 무염식 식사 가 불 가능 하 다면 가급적 맵 거나 짜 지 않 은 음식 을 주문 하 고 , 국 의 경우 물 로 희석 하 는 등 저염식 식사 로 대신 한다 . 다이어트 를 위해서 는 특히 저 탄수화물 , 고단 백 음식 을 섭취 한다 . 구운 닭 가슴살 이나 단백질 셰이크 를 한 끼 식사 로 대신 해도 좋 은데 , 견과 류 를 우유 와 함께 믹서 에 곱 게 갈 아 마셔도 단백질 셰이크 효과 를 낼 수 있 다 . 마지막 30 일 간 은 무염식 과 반식 을 병행 해 다이어트 강도 를 높인다 . 운동 법 웨이트 트레이닝 과 유산소 운동 을 병행 할 것 체중 감량 을 위해서 는 근력 운동 인 웨이트 트레이닝 에 지방 을 태우 는 역할 을 하 는 유산소 운동 을 병행 해야 한다 . 자전거 타 기 나 빠르 게 걷 기 등 유산소 운동 을 40 분 이상 실시 한 뒤 웨이트 트레이닝 을 실시 하 는 것 이 요령 . 웨이트 트레이닝 은 강도 가 높 은 편 이 라 처음 10 일 간 은 스트레칭 만 으로 유연 성 을 키우 고 , 그 후 10 일 간 은 유산소 운동 과 몸 의 좌우 균형 을 키우 는 밸런스 운동 , 스트레칭 으로 워밍업 을 한다 . 이후 10 일 간 은 웨이트 트레이닝 동작 을 하나 씩 익혀 나가 고 , 운동 시작 31 일 째 부터 는 여러 동작 을 쉬 는 시간 없이 유기 적 으로 바꿔 가 는 서킷 웨이트 트레이닝 을 실시 한다 . 81 일 째 부터 는 서킷 웨이트 트레이닝 중간 중간 제자리 뛰 기 를 3 ~ 5 분 간 실시 하 는 인터벌 서킷 웨이트 트레이닝 으로 강도 를 높인다 . 주의 할 점 은 웨이트 트레이닝 으로 근력 을 키운 뒤 에 는 반드시 스트레칭 으로 마무리 해 뭉친 근육 을 충분히 풀 어 줘야 라인 이 슬림 해 진다 . 스트레칭 1 어깨 와 등 을 펴 고 선 다음 왼쪽 무릎 이 직각 이 되 도록 오른쪽 다리 를 뒤 로 쭉 뻗 어 잠시 멈춘 뒤 제자리 로 돌아온다 . 5 회 반복 후 반대쪽 도 실시 한다 . 2 바닥 에 앉 아 오른쪽 다리 를 굽혀 발끝 이 왼쪽 을 향하 게 하 고 왼쪽 다리 를 뒤 로 쭉 펴 오른쪽 다리 의 허벅지 뒤쪽 을 늘인 뒤 5 초간 멈췄 다가 다리 를 바꿔 반대쪽 도 실시 하 는 동작 을 5 회 반복 한다 . 3 바닥 에 앉 아 양다리 를 최대한 벌린 다음 오른손 으로 오른발 끝 을 잡 고 왼팔 을 오른쪽 으로 넘기 며 상체 를 기울여 왼쪽 옆구리 를 최대한 늘인 뒤 5 초간 멈췄 다가 제자리 로 돌아온 다음 방향 을 바꿔 반대쪽 도 실시 하 는 동작 을 5 회 실시 한다 . 밸런스 동작 1 양다리 를 붙이 고 서 서 오른손 은 앞 으로 뻗 어 중심 을 잡 고 왼손 으로 왼쪽 발등 을 잡아당겨 허벅지 앞쪽 을 늘인다 . 15 초간 자세 를 유지 한 뒤 제자리 로 돌아오 는 동작 을 2 , 3 회 반복 한 다음 반대쪽 도 실시 한다 . 2 바로 서 서 양팔 을 벌려 어깨 높이 로 올리 고 오른쪽 다리 를 직각 으로 굽혀 들 어 올린다 . 15 초간 자세 를 유지 한 뒤 제자리 로 돌아오 는 동작 을 2 , 3 회 반복 한 다음 반대쪽 도 실시 한다 . 웨이트 트레이닝 1 손바닥 으로 바닥 을 짚 고 엎드린 뒤 복부 에 힘 을 준 상태 에서 숨 을 내쉬 며 오른쪽 다리 를 가슴 쪽 으로 굽혀 당겼 다가 들이마시 며 제자리 로 돌아온다 . 15 ~ 20 회 씩 3 세트 반복 한 뒤 반대쪽 도 실시 한다 . 서킷 시 쉬 지 않 고 30 회 실시 . 효과 복부 근육 강화 2 다리 를 어깨너비 로 벌리 고 선 뒤 숨 을 들이마시 며 엉덩이 를 뒤 로 빼 며 천천히 앉 았 다가 내쉬 며 일어난다 . 앉 는 자세 에서 무릎 이 발가락 끝 보다 앞 으로 나가 지 않 도록 주의 한다 . 20 회 씩 3 세트 실시 한다 . 서킷 시 쉬 지 않 고 20 회 실시 . 효과 허벅지 뒤쪽 근육 강화 , 힙 업 3 바로 서 서 다리 를 앞뒤 로 벌리 고 양팔 은 앞 으로 쭉 편다 . 오른쪽 다리 를 한 발 앞 으로 내딛 고 왼발 은 쭉 편 채 뒤꿈치 를 바닥 에서 뗀다 . 숨 을 들이마시 며 왼쪽 무릎 이 바닥 에 닿 는다는 느낌 으로 천천히 몸 을 내렸 다가 내쉬 며 올라오 는 동작 을 20 회 반복 한 뒤 반대쪽 도 실시 한다 . 서킷 시 쉬 지 않 고 30 회 실시 . 효과 허벅지 근육 강화 , 힙 업 4 왼손 에 덤벨 을 잡 고 오른손 은 머리 뒤 에 대 고 서 서 복부 에 힘 을 준 채 숨 을 내쉬 며 상체 를 오른쪽 으로 천천히 기울였 다가 들이마시 며 제자리 로 돌아오 는 동작 을 30 회 실시 한 뒤 반대쪽 도 실시 한다 . 서킷 시 쉬 지 않 고 30 회 실시 . 효과 복부 및 옆구리 근육 강화 5 다리 를 어깨너비 로 벌리 고 서 서 양손 에 덤벨 을 잡 고 팔꿈치 를 살짝 구부린다 . 팔 을 양 옆 으로 벌려 어깨 높이 까지 들 어 올린 뒤 천천히 제자리 로 돌아온다 . 20 회 씩 3 세트 실시 한다 . 서킷 시 쉬 지 않 고 20 회 실시 . 효과 팔뚝 및 어깨선 정리 6 바닥 에 누워 손 은 머리 뒤 로 깍지 를 끼 고 다리 를 어깨너비 로 벌려 무릎 을 세운 뒤 오른발 을 왼쪽 무릎 위 에 올린다 . 그 뒤 왼쪽 팔꿈치 가 오른쪽 무릎 에 닿 도록 상체 를 비틀 어 올렸 다가 제자리 로 돌아온 다음 팔 , 다리 를 바꿔 반대 쪽 도 실시 하 는 동작 을 30 회 씩 3 세트 반복 한다 . 상체 를 비틀 어 올릴 때 들 어 올린 무릎 은 직각 을 유지 하 고 복부 힘 으로 당긴다 . 서킷 시 쉬 지 않 고 30 ~ 40 회 실시 . 효과 복부 근육 강화 ＜■ 진행 / 이서연 기자 ■ 사진 / 김석영 ( 프리랜서 ) ■ 도움 말 / 이신영 , 강진아 ( 필라테스 더 신디 , 02 - 2203 - 3386 ) ■ 제품 협찬 / 뉴 발란스 ( 02 - 545 - 5134 ) , 아이 다스 ( 02 - 3447 - 9006 ) , 푸마 ( 02 - 514 - 9006 ) , EXR ( 02 - 3442 - 3012 ) ■ 헤어 & 메이크업 / 이수 , 하루 , 류수영 , 수미 ( 오 블 리 쥬 , 02 - 518 - 8532 ) ■ 모델 / 천영 은 ■ 스타일리스트 / 김유미 ＞ 레이디경향 공식 SNS 계정 [ 블로그 ] [ 페이스북 ] [ 트위터 ] 모바일 레이디경향 [ 모바일 웹 ] [ 경향 뉴 스진 ] - ⓒ 레이디경향 경향 ( lady . khan . co . kr ) , 무단 전재 및 재 배포 금지 〈 경향신문 은 한국 온라인 신문협회 ( www . kona . or . kr ) 의 디지털 뉴스 이용 규칙 에 따른 저작 권 을 행사 합니다 . 〉