군살 쫘 ~ 악 빼 는 발레 스트레칭 팔뚝 살 을 조이 는 덤벨 운동 1 양손 에 덤벨 을 들 고 오른팔 을 몸 의 옆 에서 어깨 높이 로 들 어 올린다 . 팔꿈치 는 살짝 안쪽 으로 구부리 고 이 상태 로 천천히 30 초 동안 아래 위 로 흔든다 . 좌우 교대 로 5 회 반복 한다 . 2 양손 에 덤벨 을 들 고 양팔 을 몸 의 정면 에서 어깨 높이 로 들 어 올린다 . 그 상태 로 팔꿈치 가 어깨 높이 보다 내려가 지 않 도록 주의 하 면서 팔 의 각도 가 90 ° 가 되 도록 천천히 팔꿈치 를 구부렸 다가 편다 . 10 회 반복 . ▶ 얼굴 형 을 갸름 하 게 만드 는 목 운동 허리 를 세우 고 바른 자세 로 앉 아 손 을 머리 위 에서 포갠다 . 어깨 를 내리 고 머리 를 위 로 잡아당기 는 느낌 으로 목 을 늘인 후 귀 가 팔 에 닿 을 정도 로 목 을 좌우 로 움직인다 . 5 회 반복 . 배 를 날씬 하 게 하 는 복근 운동 1 시선 은 위 를 향하 고 바닥 에 누워 무릎 은 구부리 고 발바닥 을 바닥 에 붙인다 . 등 과 머리 는 바닥 에 붙이 고 양손 은 머리 밑 에 가볍 게 댄다 . 팔꿈치 는 최대한 벌린다 . 배 에 힘 을 주 고 허벅지 에 힘 이 들어가 지 않 도록 주의 하 면서 상체 를 똑바로 편 채 천천히 바닥 에서 몸 을 일으킨다 . 가능 한 만큼 몸 을 일으키 고 5 초 동안 자세 를 유지 한 뒤 천천히 상체 를 내린다 . 5 회 반복 한다 . 2 목과 허리 를 꼿꼿이 세우 고 오른손 으로 바 를 잡 고 왼손 은 허리 에 올린다 . 크 게 숨 을 들이쉬 고 배 에 힘 을 준 후 상체 가 기울 지 않 도록 주의 하 면서 왼쪽 다리 를 천천히 앞 으로 들 어 올린다 . 무릎 을 구부리 지 않 고 최대한 들 어 올린 후 5 초간 아래 위 로 흔들 다가 천천히 내린다 . 좌우 교대 로 5 회 반복 한다 . 3 바른 자세 로 서 서 한쪽 다리 를 앞 으로 내밀 고 등 을 편 채 무릎 이 구부러지 지 않 게 주의 하 면서 엉덩이 를 뒤 로 빼 천천히 앞 으로 상체 를 기울인다 . 머리 가 내려가 지 않 게 주의 하 면서 20 ~ 30 초 동안 자세 를 유지 하 고 상체 를 천천히 일으킨다 . 좌우 교대 로 2 회 반복 한다 . 가 는 발목 · 매끈 한 다리 만들 기 1 옆 으로 누워 양손 은 몸 앞 의 바닥 을 짚 고 몸 을 지탱 하 면서 상체 를 일으킨다 . 옆 에서 봤 을 때 어깨 , 등 , 엉덩이 , 다리 가 일직선 을 이루 도록 주의 하 면서 한쪽 다리 를 최대한 들어올려 5 초 동안 자세 를 유지 한 뒤 천천히 내린다 . 좌우 교대 로 5 회 반복 한다 . 2 바른 자세 로 서 서 발끝 을 V 자 로 벌린다 . 팔 을 둥글 게 구부려 양손 을 배 앞 에서 모으 고 발끝 에 힘 을 주 어 몸 을 끌어올리 듯이 발돋움 한 후 발끝 으로 선 자세 를 30 초 동안 유지 한다 . 5 회 반복 한다 . 탄력 있 는 엉덩이 만들 기 1 바닥 에 엎드려 팔뚝 으로 몸 을 지탱 하 면서 상체 를 일으킨다 . 한 쪽 다리 를 허벅지 에 힘 이 들어가 지 않 도록 발목 을 안쪽 으로 비틀 면서 최대한 들어올리 고 자세 를 5 초 동안 유지 한 뒤 천천히 내린다 . 좌우 교대 로 5 회 반복 한다 . 2 바닥 에 등 을 대 고 누워 양손 은 포개 어 배 위 에 올리 고 다리 는 어깨 너비 만큼 벌린다 . 발등 은 바깥쪽 으로 향한 채 다리 를 바닥 에서 5 cm 높이 까지 올려 10 초 동안 자세 를 유지 한다 . 5 회 반복 하 고 익숙 해 지 면 들 어 올린 다리 를 바깥쪽 을 향해 천천히 돌린다 . ▶ 플리 에로 하체 를 날씬 하 게 발 을 어깨 너비 로 벌리 고 발끝 을 바깥쪽 으로 향하 게 한 후 벽 을 향해 선다 . 팔꿈치 를 어깨 높이 로 올리 고 양손 으로 벽 을 짚 은 후 자세 를 바로잡 아 똑바로 선다 . 등 은 똑바로 세우 고 엉덩이 가 튀어나오 지 않 게 주의 하 면서 상체 의 자세 를 유지 한 채 로 무릎 아래 와 바닥 이 수직 이 되 도록 천천히 허리 를 내린다 . 이때 발뒤꿈치 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 한다 . 공유 하 기 글 요소