안녕 하 세요 ~(^^)(__) joara 예요 ~ 제 가 매일 근력 운동 을 체계 적 으로 할 수 있 는 운동 프로그램 을 매일 드리 잖아요 ~ 다이어트 미션 ( 근력 운동 ) 이 라고 ~ 꾸준히 하 신 분 들 은 잘 아 시 겠 지만 그 다이어트 미션 ( 근력 운동 ) 을 드리 며 마지막 에 꼭 하 는 말 이 있 죠 ~^^ " 체중 감량 을 위해서 는 다이어트 미션 ( 근력 운동 ) 과 는 별도 로 유산소 운동 이 필요 하 다 " 고 이야기 하 잖아요 ~^^ 다이어트 미션 ( 근력 운동 ) 은 부위 별 탄력 ( 셰이프 ) 을 만들 어 주 고 , 사이즈 를 줄여 주 며 몸매 를 다듬 어 주 고 , 살 이 찌 지 않 는 체질 로 만들 어 주 며 . .. ( 이 밖 에 도 여러 가지 가 있 지만 이야기 가 길 어 지 니 생략 ^^) 운동 이 고 ~ 유산소 운동 은 체중 감량 과 지방 을 제거 해 주 는 운동 이 랍니다 ~^^ 그런데 체중 을 감량 하 기 위한 유산소 운동 도 막무가내 로 하 는 것 이 아니 거든요 ~ 유산소 운동 을 효율 적 으로 해야지 다이어트 에 ~ 체중 감량 에 ~ 도움 이 된답니다 ~^^ 오늘 은 " 유산소 운동 을 어떻게 해야 효과 적 이 고 다이어트 에 도움 이 되 도록 할까 " 에 대해 이야기 해 드릴께요 ^^ 유산소 운동 은 매일 한 가지 만 하 면 안 좋 거든요 ~ 매일 바꾸 어 주 며 해 주 어야 되 는 것 이 지요 ~ 우선 왜 유산소 운동 의 방법 을 바꾸 어 주 는지 설명 을 들 어 보 세요 ~( 근력 운동 은 미션 으로 하 기 때문 에 변화 를 잘 주 고 있 으니 . ..) 사람 에 몸 은 쉽 게 적응 을 하 거든요 ~ 그렇 기 때문 에 한 가지 유산소 운동 을 해 주 는 것 은 좋 지 않 아요 ^^ 우리 의 몸 은 항상성 ( 항상 같 은 성질 을 유지 하 려는 성질 ) 이 라는 것 이 있 답니다 ~ 그리고 적응력 과 방어 기능 도 있 고 요 ~ 처음 에 운동 을 하 게 된다고 바로 효과 가 나타나 지 않 잖아요 ~? 그 이유 는 항상성 이 라는 것 때문 이 고 요 ~ 어느 정도 지나 면 체중 에 변화 가 생기 고 빠지 게 되 잖아요 ~ 그 상태 에서 몸 은 하 고 있 는 운동 에 적응 을 한답니다 ~ 적응력 ~!! 그리고 너무 무리 된 운동 을 한다면 우리 에 몸 은 방어 를 하 고자 하 는 무의식중 의지 로 인해 최대한 에너지 를 아끼 려고 할 것 이 고 ~ 또한 근육 의 수축 작용 이 원활 하 게 되 지 않 는답니다 ~ 그렇 다면 실질 적 인 효과 가 반감 되 겠 죠 ~ 방어력 ! ! 이해 를 돕 기 위해 한 가지 예 를 들 어 볼께요 ~ 코끼리 라는 사람 이 런닝 머신 을 하루 에 40 분 씩 한다고 하 면 ~ 운동 을 시작 하 고 몇일 은 수분 체류 현상 으로 인한 부종 과 지방 이 있 는 상태 에서 의 근육 생성 등 의 이유 로 체중 은 처음 부터 잘 빠지 지 않 을 테 고 ~( 초보 미션 3 일 차 에서 보 셨 죠 ^^) 어느 정도 지나 면 효과 가 조금 씩 나타나 기 시작 하 겠 죠 ^^ 그런데 효과 가 나타나 기 시작 도 하 지만 몸 은 런닝 머신 40 분 이 라는 운동량 에 적응 을 하 려고 하 고 있 게 되 지요 ~ 또 휴식 없이 매일 런닝 머신 40 분 씩 해 준다면 몸 은 자신 을 보호 하 려고 ~ 여러 가지 신호 를 보낸답니다 ~ 부종 이나 입술 이 터진다 던지 . .. 모 이런 식 의 신호 를 몸 이 피곤 한 걸 알 아 달 라는 것 이 지요 . .. ( 운동 을 하 게 되 면 효과 를 보 는 원리 는 요 ~ 운동 을 할 때 세포 의 에너지 를 쓰 게 되 고 그 세포 에 미세 한 손상 이 가해 진 답니다 ~ 그 손상 이 휴식 을 통해 회복 이 되 며 다이어트 가 되 고 ~ 탄력 이 생기 고 하 는 것 이 지요 ^^) 그렇게 계속 신호 를 보내 도 그 신호 를 알아주 지 못하 면 몸 은 더 이상 신호 를 보내 지 않 게 되 고 방어 능력 과 적응력 의 수준 이 올라 런닝 머신 40 분 을 해도 에너지 를 전 보다 는 적 게 쓰 게 되 고 효과 도 떨어지 게 되 는 것 이 지요 ~ 효과 를 더 보 려면 런닝 머신 을 50 분 을 해야 되 고 ~ 또 같 은 식 으로 계속 하 게 되 면 다시 적응 과 방어 를 해 또 효과 를 못 보 고 ~ 또 런닝 머신 시간 늘리 고 ~ 또 적응 과 방어 하 고 . ... 이런 식 으로 하 다 보 면 하루 24 시간 을 해도 효과 가 안 나타나 고 모질 랄 수 도 있 게 되 겠 지요 . .. 대충 무슨 이야기 인지 아 시 겠 죠 ? 그렇 다면 이걸 해결 해 줄 수 있 는 방법 을 알려 드릴께요 ~ 유산소 운동 의 변화 를 주 는 것 이 지요 ~ 유산소 운동 은 자꾸 다른 걸 해 주 는 것 이 효과 적 이 랍니다 ^^ 유산소 가 런닝 머신 만 있 는 것 이 아닌지 는 잘 아 시 죠 ^^? 사람 의 몸 은 쉽 게 적응 이 되 기 때문 에 매일 같 은 운동 에 는 적응 이 된답니다 ^^ 그러므로 어떤 날 은 런닝 머신 과 싸이클 또 어떤 날 은 싸이클 과 줄넘기 ~ 또 어떤 날 은 런닝 머신 과 스텝 퍼 모 이런 식 으로 매일 2 ~ 3 가지 씩 을 총 유산소 운동 시간 을 나누 어 가 며 해 주 세요 ^^ 또 종류 만 바꾸 어서 해 주 는 것 보다 방식 도 바꾸 어 해 주 시 는 게 좋 고 요 ~~^^ 예 를 들 어 어떤 날 은 런닝 머신 을 하 는데 있 어서 빠르 게 도 걷 고 ~ 또 어떤 날 은 덤벨 을 들 고 약간 빠르 게 ~ 또 어떤 날 은 달려 주 고 ~ 싸이클 을 한다고 하 면 어떤 날 은 강도 를 약하 게 해서 무지 빠르 게 돌리 고 ~ 또 어떤 날 은 강도 를 높여서 보통 으로 돌리 고 ~ 모 이런 식 으로 방법 도 바꾸 어 주 어야 된다는 것 이 지요 ~ 이해 가 셨 나요 ? ? 또 한 가지 유산소 운동 을 효율 적 으로 하 기 위해 심 박 수 ( MHR ) 을 맞추 어 해 주 는 것 이 좋 은데요 ~~ 이것 또한 아주 중요 한 것 이 지요 ~ 우리 나라 에서 는 대부분 에 사람 들 이 땀 이 많이 나 면 운동 이 많이 되 는 줄 착각 하 는데요 ~ 절대 그렇 지 가 않 아요 ~ 유산소 운동 은 말 그대로 산소 가 필요 한 운동 이 라는 것 이 거든요 ~ 운동 을 할 때 에너지 를 쓰 게 되 는데 ~ 이 에너지 를 산소 를 가지 고 만들 어 내 는 것 이 유산소 운동 이 랍니다 ~ 다시 더욱 쉽 게 설명 을 드리 면 유산소 운동 은 심장 운동 이 라고 할 수 있 는데요 ~ 심장 을 빠르 게 뛰 게 하 여 혈액 순환 을 빠르 게 해 주 어 혈액 속 에 포함 된 산소 를 가지 고 지방 을 에너지 로 전환 을 시켜 주 는 것 이 지요 ~ 그렇 다면 혈액 속 에 산소 가 많 을수록 좋 겠 고 ~ 또 그 산소 를 효율 적 으로 사용 하 게 하 는 것 이 중요 하 겠 지요 ~ ( 유산소 운동 에서 지방 은 산소 없이 에너지 로 전환 이 되 질 않 지요 ^^) 외국 에서 는 유산소 운동 을 할 때 이 심박수 ( MHR ) 을 상당히 중요 하 게 생각 하 는데 ~ 우리 나라 에서 는 많이 들 모르 지요 ~ 그럼 자세히 심 박 수 ( MHR ) 에 대해 설명 을 드려 볼테 니 잘 보 세요 ~^^ 유산소 운동 시 에 심장 과 폐 가 가장 효과 적 으로 기능 하 고 체지방 을 연소 시키 려면 최대 심 박 수 ( MHR ) 의 65 ~ 85 % 범위 에서 운동 을 해 주 어야 되 고 요 ~ 이 상태 를 최적 운동 범위 라고 한답니다 ~^^ ( 지방 감량 과 체중 감소 가 잘 된다는 이야기 죠 ^^) 사람 의 최대 심박수 는 막 태어 났 을 때 220 회 이 며 매년 1 회 씩 줄 어 들 게 된답니다 ~ 즉 자신 의 최대 의 심박수 는 220 에서 각자 자신 의 나이 를 뺀 것 이 됩니다 ^^ 예 를 들 어 35 세 인 사람 은 최대 심박수 가 분당 185 회 가 되 겠 죠 ^^ 그럼 35 세 인 사람 의 지방 감량 과 체중 감소 가 잘 되 는 최적 운동 범위 는 요 ~ 185 회 의 65 ~ 85 % 이 니 최소 분당 120 회 의 심박수 에서 ( 185 x 0 . 65 = 120 ) 최대 분당 157 회 의 심박수 ( 185 x 0 . 85 = 157 ) 이 되 는 것 이 지요 ^^ 다시 말 하 면 35 세 의 사람 의 지방 감량 과 체중 감소 가 가장 잘 되 는 최적 운동 범위 는 분당 심박수 가 120 ~ 157 회 라는 이야기 예요 ~ 만약 자신 의 최적 운동 범위 를 넘 어서 운동 을 한다면 몸 은 산소 에 대한 요구 를 충족 시킬 수 없 게 되 어 운동 을 오랬 동안 지속 할 수 없 게 되 어 유산소 운동 의 효율 성 이 떨 어 지 겠 죠 ^^ 심 박 수 ( MHR ) 를 고려 하 지 않 고 운동 을 할 때 돌연사 나 부상 등 에 위험 이 있 을 수 있 게 된답니다 ~ 또한 자신 의 최적 운동 범위 에 못 미치 도록 운동 을 한다면 체지방 의 감소 와 체중 감소 도 잘 되 지 않 겠 고 요 ~ 효과 적 인 체중 감량 과 체지방 감량 뿐 만 아니 라 건강 을 생각 해서 도 ~ 심 박 수 ( MHR ) 을 생각 하 고 하 셔야 되 겠 죠 ^^? ( 제 가 예전 에 이야기 한 것 중 에 유산소 운동 을 하 게 되 면 처음 부터 지방 을 에너지 로 쓰 는 것 이 아니 라고 했었 죠 ~ 기억 들 나 세요 ^^? 유산소 운동 은 평균 적 으로 운동 시작 후 20 분 후 부터 지방 을 사용 한다고 생각 한답니다 ^^ 그러 니 무리 되 도록 하 면 효율 성 이 떨 어 지 겠 죠 ^^?) 아래 에다가 연령 대별 평균 심 박수 ( MHR ) 표 를 올릴 테 니 참 고 하 고 유산소 운동 을 하 도록 하 세요 ^^ 연령 65 %( MHR ) 70 %( MHR ) 75 %( MHR ) 80 %( MHR ) 85 %( MHR ) 18 ~ 25 세 130 139 149 159 169 26 ~ 30 세 127 134 144 153 163 31 ~ 36 세 124 130 140 149 158 37 ~ 42 세 120 126 135 144 153 43 ~ 50 세 116 121 129 138 147 51 ~ 58 세 112 116 124 133 141 유산소 운동 을 할 때 심 박수 ( MHR ) 측정기 를 사용 하 시 면 정확 하 게 할 수 있 답니다 ^^ 가격대 는 3 만 원 대 에서 몇 십 만 원 하 는 것 까지 . ..^^ a 여유 가 되 시 면 손목 에 차 는 심 박 측정 시계 를 구입 하 여 해도 되 는데요 ~ 부담 이 되 시 는 분 들 은 손목 이나 목 등 의 맥박 을 측정 해 가 며 운동 하 세요 ^^ 15 초 동안 의 맥박 수 를 측정 하 고 4 를 곱해 주 면 된답니다 ^^ 이해 들 잘 하 셨 죠 ~^^? 그럼 마무리 를 하 기 위해 유산소 운동 을 효과 적 으로 하 는 방법 몇 가지 를 정리 해 볼까요 ~~ 첫째 ~ 유산소 운동 의 강도 종목 변화 ! ! 둘째 ~ 심박수 ( MHR ) 를 신경 쓸 것 ! ! 셋째 ~ 인터벌 트레이닝 등 의 여러 운동 기술 을 활용 하 여 ~ 우리 몸 에게 사기 ( ? ) 를 칠 것 ! ! ( 아직 까지 는 인터벌 트레이닝 과 서킷 트레이닝 만 알려 드렸 어요 ^^) 거꾸로 가스보일러 아 시 죠 ~? 경비 아저씨 가 " 가스 비 만만 치 않 을 텐데 . .." 하 며 웃기 게 이야기 하 는 그 cf 의 보일러 있 잖아요 ^^ 그 거꾸로 가스 보일러 가 왜 좋 다고 하 던 가요 ~~? 같 은 가스 비 에 다른 보일러 에 비 에 열효율 이 높 아서 좋 다고 하 잖아요 ^^ 운동 에 관한 지식 을 잘 모르 고 운동 하 시 는 분 들 은 요 ~~ 꼬진 보일러 를 쓰 는 거 예요 ~~ 운동 지식 을 익히 고 어느 정도 이론 을 알 고 하 시 는 분 들 은 효율 이 좋 은 최신 거꾸로 보일러 를 사용 하 는 것 이 고 요 ~~ 같 은 운동 을 하 더라도 힘 만 더 들 고 효과 는 잘 안 나타나 고 . .. 무 조건 적 으로 운동 을 해 준다고 ~~ 힘들 다고 ~~ 운동 을 오랜 시간 한다고 ~~ 운동 이 잘 되 고 효과 가 나타나 는 것 이 절대 아니 랍니다 ~!! 얼마 만큼 효율 적 으로 하 느냐 가 절대로 중요 하 지요 ~~ 효율 적 으로 만 한다면 적 은 시간 과 적 은 노력 으로 도 최대 의 효과 를 볼 수 있 는 거 죠 ~ 우리 s 라인 카페 회원 님 들 은 카페 에서 정보 제대로 익히 고 공부 해서 최신 거꾸로 가스 보일러 와 같 은 효율 적 인 다이어트 하 세요 ~^^ 다이어트 는 공부 가 필요 하 답니다 ~!! s 라인 카페 에서 필요 한 다이어트 지식 들 익혀서 제대로 효과 적 인 다이어트 하 세요 ^^ 다이어트 바로 알 기 1 - 다이어트 가이드 / 다이어트 바로 알 기 2 - 헬스 정보 가이드 / 다이어트 바로 알 기 3 - 식이 요법 가이드 공유 하 기 글 요소