근육 을 늘이 기 위한 단백질 선택 | 2005 . 08 . 14 단백질 의 종류 단백질 보충 제 는 대부분 쉐이크 나 파우더 형태 로 구성 된다 . 유청 ( Whey ) 유청 단백질 은 가장 저렴 하 면서 도 효과 가 매우 높 은 단백질 제품 이 다 . 유청 은 단백질 파우더 에 들어가 는 가장 일반 적 인 성분 중 하나 다 . 모든 단백질 파우더 의 반 이상 이 유청 을 주성분 으로 하 고 있 다 . 효능 유청 단백질 은 우유 단백질 성분 으로 수분 에 잘 녹 고 빠르 게 소화 흡수 된다 . 이 점 은 보디빌더 에게 큰 장점 으로 작용 한다 . 또한 면역 기능 을 지원 하 고 분지 사슬 아미노산 ( BCAA ) 을 다량 함유 하 고 있 어 근육 성장 에 지대 한 역할 을 한다 . 생물가 ( biological value , BV ) 도 높 다 . 즉 단백질 이 쉽 게 흡수 되 어 근조직 에서 의 단백질 활용 률 이 높 다는 의미 를 갖 는다 . 기상 직후 , 공복 시 , 운동 전후 에 먹 으면 단백질 이 빠르 게 흡수 되 어 근육 의 이화현 상 을 막 고 동화 현상 을 촉진 한다 . 그리고 성장 과 회복 에 필요 한 아미노산 을 공급 함 으로써 근 매스 파괴 를 막 고 근 매스 를 발달시키 는 기능 을 한다 . 특히 운동 전후 섭취 하 면 이러 한 아미노산 을 효율 적 으로 활용 할 수 있 다 . 다른 형태 의 단백질 은 이 보다 느리 게 흡수 되 기 때문 에 , 운동 후 회복 과 성장 과정 을 가속 화 하 는 면 에서 그 효율 성 이 유청 보다 는 떨어진다 . 카세인 ( Casein ) 카세인 은 우유 단백질 성분 이 갖 는 다른 중요 한 역할 을 한다 . 최근 연구 에서 도 카세인 에서 우유 단백질 이 발휘 하 는 특유 의 효능 이 있 다고 밝히 고 있 다 . 그래서 주요 단백질 공급원 으로 혹은 유청 단백질 과 혼합 하 여 종종 사용 하 기 도 한다 . 카세인 은 유청 단백질 보다 좀 더 걸죽한 질감 이 어서 덩어리지 기 쉬워 혼합 시 어렵 다는 단점 이 있 다 . 효능 카세인 은 흡수 가 느린 단백질 이 다 . 그렇 기 때문 에 식사 를 제대로 갖춰 먹 기 어려운 상황 이 거나 시간 이 부족 할 경우 에 끼 니 대용 으로 사용 하 기 좋 다 . 유청 단백질 이나 다른 종류 의 단백질 파우더 보다 흡수 가 상당히 느리 다 . 이 는 아미노산 분해 가 지연 되 어 다음 식사 시간 까지 근육 이 분해 되 지 않 도록 보호 한다는 의미 를 갖 는다 . 아미노산 분해 가 느려 지 면 유청 이나 대두 처럼 빠르 게 흡수 되 는 제품 을 먹 었 을 때 보다 도 단백질 흡수량 이 더 많 아 진다 카세인 은 글루타민 성분 을 많이 함유 한다 . 글루타민 은 대부분 펩티드 형태 여서 흡수 가 잘 이루어진다 . 취침 전 먹 으면 좋 고 , 카세인 을 먹 고 난 후 엔 음식 을 먹 지 않 고 장시간 견딜 수 있 다 . 카세인 단백질 쉐이크 는 다른 형태 보다 체내 에 장시간 머무르 면서 다음 날 아침 식사 시간 까지 근육 의 이화 작용 을 막 아 준다 . 난 단백질 ( Egg Protein ) 난 단백질 은 보충 제 중 에서 도 가장 양질 의 단백질 을 자랑 하 는 제품 가운데 하나 다 . 난 단백질 을 꾸준히 먹 고 있 지 않 은 사람 이 라면 , 달걀 흰자위 단백질 파우더 를 식단 에 추가 해 보 라 . 난 단백질 은 라벨 에 ‘ egg protein , egg white protein , egg white solid , egg white albumin ’ 등 으로 표기 되 어 있 다 . 효능 난 단백질 은 생물가 ( BV ) 가 높 고 , 호르몬 생성 에 필수 적 인 황 함유 아미노산 을 비롯 한 아미노산 들 이 풍부 하 다 . 난 단백질 에 는 탄수화물 과 지방 이 들 어 있 지 않 아 유청 이나 카세인 ( 우유 단백질 ) 에 알레르기 반응 을 보이 는 이 들 에게 특히 좋 다 . 대두 단백질 ( Soy Protein ) 대두 단백질 은 보디빌더 들 사이 에서 평판 이 그다지 좋 지 않 다 . 유청 이나 카세인 , 난 단백질 대신 굳이 대두 단백질 을 선택 해야 할 필요 를 느끼 지 못한다 . 하지만 대두 단백질 의 장점 은 아미노산 이 풍부 하 다는 것 이 다 . 분리 추출 한 대두 는 우유 단백질 보다 간 에서 더 쉽 게 분해 되 는 특징 이 있 다 . 이 는 즉 적 은 양 의 아미노산 으로 근육 형성 에 작용 한다는 의미 다 . 효능 대두 단백질 은 갑상선 호르몬 분비 를 촉진 하 는 것 으로 알려져 있 다 . 이 는 신진대사 를 촉진 해 체지방 제거 효과 를 높인다 . 그리고 대두 에 들 어 있 는 이소 플라 빈 성분 은 건강 에 도 매우 이롭 지만 , 콜레스테롤 과 중성 지방 수치 를 낮추 는 효과 가 있 다고 한다 . 그 외 에 도 글루타민 , 아르기닌 , 분지 사슬 아미노산 ( BCAA ) 등 을 다량 함유 한다 . 지속 방출 단백질 ( Sustained - Release Protein ) 이 문구 를 단백질 파우더 용기 나 성분 표시 라벨 에서 한 번 쯤 본 적 있 을 것 이 다 . 이것 은 카세인 단백질 이 거나 혹은 지방 과 섬유질 을 혼합 한 카세인 단백질 인 경우 가 많 다 . 위 에 언급 한 것 과 같이 , 카세인 단백질 은 소화 흡수 가 느리 다 . 지방 과 섬유질 또한 소화 흡수 가 느리 다 . 따라서 지방 과 섬유질 을 카세인 단백질 에 첨가 하 면 그 효과 는 더욱 증폭 된다 . 효능 느리 게 소화 되 어 식사 대용 으로 좋 은 단백질 이 다 . 장시간 음식 을 먹 지 못하 는 경우 ( 취침 시 등 ) 이화 작용 으로부터 근 매스 를 보호 하 는 역할 을 한다 . 유익 한 지방 및 섬유질 과 함께 먹 으면 소화 를 지연 시키 는 것 을 비롯 해 많 은 이점 이 있 다 . 혼합 단백질 ( Mixed Protein ) 많 은 기업 들 이 다양 한 종류 의 단백질 을 하나 로 통합 한 제품 을 만들 어 내 고 있 다 . 이런 혼합 단백질 은 앞 에서 언급 한 성분 들 을 대부분 포함 한다 . 효능 여러 가지 종류 의 단백질 이 결합 되 면 아미노산 을 광범위 하 게 공급 할 수 있 다 . 이 는 각 단백질 의 다양 한 이점 들 을 제공 한다 . 아미노산 함량 이 높 은 단백질 제품 을 찾 고 있 다면 이 와 같이 하나 로 통합 된 ( 유청 , 카세인 , 난 , 대두 등 이 포함 된 ) 것 을 선택 하 면 된다 . 카세인 을 함유 하 는 일부 혼합 단백질 은 ‘ sustained - release ’ 라는 이름 으로 팔리 고 있 다 . 단백질 제품 앞서 설명 한 단백질 종류 들 을 용도 와 목적 에 따라 분류 했 다 . 체중 증가 ( Weight Gainer ) 체중 증가 제 는 고 칼로리 단백질 제품 이 다 . 1 회분 에 최소 500 칼로리 이상 을 공급 하 며 1 , 000 칼로리 까지 공급 하 는 제품 도 있 다 . 다른 제품 들 이 보통 1 회 에 100 칼로리 이하 인 것 을 생각 한다면 확연 한 차이 다 . 체중 증가 제 는 말 그대로 체중 을 늘리 고 싶 은 이 들 을 위한 것 이 다 . 음식 을 많이 먹 어도 체중 이 늘 지 않 는 사람 들 에게 적합 하 다 . 쉽 게 체중 이 증가 하 는 보디빌더 라 해도 근육 성장 을 위해서 는 단백질 제품 에 많이 의존 한다 . 체중 이 늘 지 않 는 보디빌더 들 은 이런 제품 을 사용 해 체지방 축적 이 잘 이루어지 도록 하 면 된다 . 체중 증가 제 에 탄수화물 과 지방 을 추가 하 면 칼로리 량 을 더욱 높일 수 있 다 . 대부분 의 제품 이 단백질 과 탄수화물 1 : 2 정도 의 비율 을 이루 고 있 다 . 일부 제품 은 1 : 4 정도 인 것 도 있 다 . 지방 이 쉽 게 축적 되 는 이 들 은 1 : 2 나 그 이하 의 비율 제품 을 선택 하 고 , 탄수화물 은 설탕 함량 이 50 % 이하 인 것 을 고른다 . 체중 이 쉽 게 늘 지 않 는 사람 들 은 탄수화물 이 좀 더 많이 포함 된 제품 을 고른다 . 이때 설탕 함량 은 신경 쓰 지 않 아도 된다 . 대부분 의 제품 이 지방 5 ~ 10 g , 일부 제품 은 10 g 이상 을 공급 한다 . 지방 은 포화 지방 함량 이 총 지방 량 의 반 이하 정도 라면 그리 문제 될 것 은 없 다 . 효능 근육 이 잘 붙 지 않 는 사람 들 은 매일 수천 칼로리 를 섭취 하 는 것 이 목표지 만 대개 과식 하 지 않 는 경향 이 있 다 ( 크기 가 늘 지 않 는 이유 가 트레이닝 에 있 는 것 이 아니 다 ) . 체중 증가 제 를 먹 고 영양소 가 풍부 한 음식 도 많이 섭취 하 여 근육 성장 에 필요 한 단백질 과 칼로리 를 보충 해야 한다 . 이런 체중 증가 용 쉐이크 가 영양 프로그램 에서 구세주 역할 을 할 것 이 다 . 식사 대용 ( MRP : Meal - Replacement Product ) ) 식사 대용 제품 은 말 그대로 끼니 를 대신 하 는 용도 의 단백질 제품 이 다 . 효능 MRP 는 단백질 과 탄수화물 을 2 : 1 정도 의 비율 로 공급 한다 . 일부 는 1 : 1 인 제품 도 있 다 . 지방 , 비타민 , 미네랄 도 포함 하 고 있 어 한 끼 식사 로서 충분 한 영양소 를 제공 한다 . 이런 간편 성 과 효율 성 으로 인해 보디빌더 들 이 즐겨 애용 하 는 단백질 제품 중 하나 로 자리 잡 고 있 다 . RTD ( Ready - To - Drink ) 액상 형태 로 혼합 되 어 있 는 단백질 제품 이 다 . 효능 단백질 의 유익 한 특정 성분 을 모두 포함 한다 . 가령 , 어떤 것 은 탄수화물 이 들 어 있 지 않 은 유청 단백질 이 고 , 어떤 것 은 MRP 이 거나 체중 증가 제 이 다 . 다른 단백질 제품 을 능가 하 는 점 은 바로 먹 기 쉽 다는 것 이 다 . 섞 기 위해 블렌더 나 쉐이 커 를 준비 할 필요 가 없 다 . 필요 할 때 즉석 에서 바로 마실 수 있 도록 만들 어 져 있 기 때문 이 다 . 즉시 사용 할 수 있 는 편리 성 이 가장 큰 장점 이 다 . 단백질 제품 의 구성 성분 수많 은 단백질 제품 이 단순히 아미노산 효과 에 만 머무르 지 않 는다 . 단백질 제품 에 주로 포함 되 는 주 영양소 와 기타 성분 들 에 관해 알아본다 . 탄수화물 ( Carbs ) 단백질 제품 은 탄수화물 함량 이 0 인 것 에서부터 시작 해 그 이상 으로 다양 하 게 나와 있 다 . 말 토 덱스트린 형태 의 탄수화물 , 설탕 이나 포도당 형태 의 탄수화물 이 주로 많 다 . 어떤 것 은 귀리 나 보리 와 같이 소화 를 지연 시키 는 탄수화물 제품 도 있 다 . 효능 웨이트 트레이닝 을 할 때 몸 은 저장 된 글리코겐 을 에너지 로 사용 한다 . 글리코겐 은 근육 에너지 를 내 기 위해 축적 하 는 탄수화물 이 다 . 탄수화물 이 포함 된 단백질 제품 을 특히 웨이트 트레이닝 전후 에 섭취 하 면 , 글리코겐 을 재 축적 하 고 회복 을 돕 고 근육 성장 을 촉진 하 는 효과 를 발휘 한다 . 탄수화물 류 의 제품 은 섭취 시기 가 매우 중요 하 다 . 식사 사이 에 먹 는 것 은 설탕 이 소량 들 어 있 다 . 운동 전후 와 운동 중 에 먹 는 것 은 포도당 , 말 토 덱스트린 , 설탕 등 의 함량 이 더 높 다 . 이 경우 는 빠르 게 흡수 되 고 인슐린 수치 를 상승 시키 는 용도 이 기 때문 이 다 . 탄수화물 류 의 제품 은 혈당 을 근육 내 공급 하 고 근육 성장 을 촉진 하 는 기능 이 있 다 . 유익 한 지방 ( Healthy Fats ) 일부 단백질 제품 은 유익 한 지방 을 소량 씩 함유 한다 . 이런 제품 으로 는 MRP 나 Sustained - release 종류 를 들 수 있 다 . 지방 은 단백질 흡수 를 늦춰 주 는 기능 이 있 기 때문 이 다 . 이런 제품 은 운동 전 이나 후 를 제외 한 하루 중 다른 시간 중 에 먹 도록 한다 . 효능 보디빌더 들 사이 에서 ‘ 지방 ’ 이란 단순히 두 글자 를 의미 했 지만 , 요즘 은 지방 의 효능 을 대변 하 는 ‘ 유익 한 지방 ’ 이 라는 말 이 트레이너 들 사이 에선 더 많이 쓰여 지 고 있 다 . 유익 한 지방 을 섭취 하 면 실제로 체지방 제거 와 근 매스 성장 을 돕 고 관절 부상 을 예방 한다는 연구 결과 들 이 있 다 . 필수 지방산 ( EFA ) 단백질 파우더 에 주로 사용 하 는 EFA 는 오메가 - 3 지방산 EPA ( eicosapentaenoic acid ) 와 DHA ( docosahexaenoic acid ) 이 다 . 이 들 은 실제로 식이 지방 이나 저장 된 지방 을 에너지 로 사용 하 게 만든 다 . 이 들 지방 은 강 도 높 은 훈련 으로부터 근 매스 와 면역 체계 를 보호 하 고 영양소 를 근조직 으로 공급 한다 . 중쇄 중성 지방 ( MCTs ) 이 포화 지방 은 장쇄 중성 지방 보다 짧 은 지방산 결합 구조 를 형성 한다 . 이런 구조 는 열량 은 공급 하 면서 지방 축적 을 줄여 근육질 을 만들 고자 하 는 보디빌더 에겐 안성맞춤 이 다 . 비 탄수화물 을 에너지원 으로 공급 한다 . 따라서 저 탄수화물 다이어트 를 하 는 보디빌더 가 사용 하 기 엔 훌륭 한 지방 성분 이 다 . 장쇄 중성 지방 보다 결합 구조 가 짧 아 열량 밀도 가 높 은 이 중쇄 중성 지방 의 가장 큰 효과 는 신진대사 방법 이 다 . 보통 의 지방 처럼 체내 에 저장 되 지 않 고 선택 적 으로 근육 에너지 로 사용 하 게 된다 . 공액 리놀레산 ( Conjugated Linoleic Acid : CLA ) 자연 계 에서 발생 하 는 일종 의 지방산 으로서 , 일반 적 으로 육류 와 낙농 제품 에 많이 들 어 있 다 . 공액 리놀레산 은 지방 을 감소 하 면서 근육 성장 을 촉진 한다는 연구 결과 도 나와 있 다 . 건강 에 여러모로 유익 한 성분 인데 그 중 에서 도 면역 기능 을 강화 하 고 암 이나 심장 병 을 예방 하 는 효과 가 있 다 . 지방 세포 에 저장 된 상당 량 의 지방 을 줄여 주 고 연소 되 는 지방 량 을 늘림 으로써 체지방 을 제거 한다 . 아마 씨 ( flaxseed ) 아마 씨 는 오메가 - 3 지방산 의 일종 인 알파 - 리놀렌산 ( Alpha - linolenic Acid : ALA ) 의 주요 공급원 이 다 . 세포 기능 을 활성 화 하 고 염증 치료 에 탁월 한 효능 을 나타낸다 . 특히 저지방 다이어트 시 피부 와 머리카락 의 건조 를 막 아 주 고 , 저 칼로리 저탄 수화물 다이어트 를 장기간 지속 할 수 있 도록 돕 는다 . 아마 씨 유 는 비 탄수화물 에너지원 을 공급 하 는 데 칼로리 가 부족 한 상태 에서 도 체지방 이 효과 적 으로 연소 될 수 있 게 한다 . 섬유질 ( Fiber ) 어떤 단백질 제품 은 섬유질 이 전혀 들 어 있 지 않 고 , 어떤 것 은 1 회분 에 1 ~ 2 g 정도 , 소수 제품 에서 는 그 이상 포함 되 는 것 도 있 다 . 섬유질 은 소화 가 되 지 않 고 배출 되 는 탄수화물 일종 이 다 ( 가용성 혹은 비 가용성 ) . 그러 면서 도 보디빌더 에겐 꼭 필요 한 영양소 이 다 . 운동 무렵 에 는 섬유소 보충 제 나 섬유소 음식 을 먹 지 않 는 것 이 좋 다 . 그 이외 의 시간 에 는 섬유질 을 많이 먹 으면 먹 을수록 좋 다 . 효능 섬유질 은 아미노산 공급 을 지연 시켜 단백질 흡수 를 방해 한다 . 섬유소 자체 만 으로 도 많 은 이익 을 제공 하 지만 , 먹 는 음식 의 효과 를 배가 시키 는 기능 을 한다 . 소화 를 늦추 면서 섭취 하 는 단백질 을 최대한 많 은 양 이 더 잘 흡수 되 도록 돕 는 것 이 다 . 탄수화물 흡수 도 마찬가지 로 지연 시키 면서 인슐린 의 급격 한 상승 을 막 아 혈당 농도 를 안정 적 으로 유지 한다 . 이 는 지방 축적 을 억제 하 는 결과 를 가져온다 . 많 은 보디빌더 들 이 일상 식단 에서 단백질 을 충분히 섭취 하 지 못하 고 있 다 . 그래서 섬유질 을 포함 하 는 단백질 보충 제 에 많이 의지 하 곤 한다 . 과학자 들 은 식이 섬유 가 위장 기능 개선 에 여러모로 기여 하 고 각종 질병 들 을 예방 한다고 밝히 고 있 다 . 섬유질 이 혼합 된 단백질 파우더 는 다소 뻑뻑 한 질감 을 보인다 . 보디빌더 라면 섬유질 을 하루 최소 25 g 이상 은 먹 어야 하 며 , 35 g 까지 섭취 하 면 더욱 좋 다 . 비타민 과 미네랄 ( Vitamin & Mineral ) MRP 제품 같 은 경우 엔 특히 비타민 과 미네랄 이 더 많이 함유 되 어 있 다 . MRP 제품 을 먹 는다면 비타민 과 미네랄 이 권 장량 의 50 % 이상 은 포함 된 것 을 선택 한다 . 효능 비타민 과 미네랄 은 보디빌더 에게 없 어선 안 될 영양소 다 . 선수 들 은 이 영양소 를 식품 으로 보충 하 곤 한다 . 하지만 그렇게 먹 어선 비타민 과 미네랄 이 결핍 되 기 십상 이 다 . 보디빌더 식단 은 먹 는 음식 의 범위 가 특히 적 어 특정 영양소 가 부족 해 지 기 쉽 기 때문 이 다 . 비타민 과 미네랄 이 함유 된 제품 은 이런 현상 을 방지 할 수 있 다 . 하이테크 단백질 제품 보충 제 회사 들 은 과학 기술 을 응용 한 차세대 보충 제 및 최신 제품 들 을 속속 선보이 고 있 다 . 이 들 중 일부 는 독립 형 이 거나 혹은 혼합형 으로 된 것 도 있 다 . 초유 ( Colostrums ) 초유 는 포유 동물 이 분만 직후 며칠 동안 분비 하 는 젖 을 말 한다 . 보충 제 에 사용 되 는 초유 는 주로 암소 의 젓 을 사용 한다 . 효능 초유 는 면역 글로불린 ( IgG , IgM , IgA ) 을 함유 한다 . 박테리아 나 바이러스 , 이스트 등 으로 인해 발생 되 는 각종 질병 에 대한 저항 효과 가 매우 강력 하 다 . 근육 성장 에 중요 한 요소 로 작용 하 는 항균 물질 ( 락 토 페린 , 리소자임 , 락 토 페록시다제 ) 과 IGF - I 를 함유 한다 . 혈액 분리 단백질 ( Blood Protein Isolate ) 하이테크 단백질 중 에 는 분사 건조 된 혈장 단백질 과 혈청 단백질 과 같 은 혈액 분리 단백질 종류 가 나오 고 있 다 . 이런 분리 단백질 종류 는 알부민 이나 면역 글로불린 과 같 은 활성 펩티드 를 비롯 해 단백질 고유 의 특성 들 을 보존 한다 . 소 에서 혈액 을 추출 해 적혈구 세포 와 백혈구 세포 에서 수분 ( 혈청 혹은 혈장 ) 을 분리 해 내 건조 시킨다 . 그리고 그것 을 단백질 파우더 나 기타 보충 제 에 첨가 하 는 것 이 다 . 이렇게 만들 어 진 혈액 분리 단백질 은 기본 단백질 제품 에 비해 가격 이 높 다 . 에 그 알부민 단백질 가격 과 비슷 한 정도 이 다 . 효능 보디빌더 에게 주 는 혜택 은 상당 하 다 . 알부민 이나 면역 글로불린 과 같 은 단백질 은 고분자 단백질 이 다 . 일반 적 으로 분자량 이 높 을수록 단백질 의 구조 는 더욱 복합 성 을 띠 고 저 분자 단백질 보다 천천히 흡수 된다 . 그 로 인해 아미노산 이 혈류 내 에 더 오래 머물 면서 근 매스 분해 를 막 아 준다 . 면역 글로불린 이 풍부 한 성분 을 많이 섭취 하 면 면역 기능 을 증진 하 고 염증 발생 ( 웨이트 트레이닝 으로 인한 ) 을 줄여 주 어 근 매스 를 증가 시킨다는 보고 가 있 다 . 크레아틴 ( Creatine ) 크레아틴 은 1990 년 대 보충 제 시장 을 강타 하 며 큰 인기 를 누린 제품 이 다 . 근 매스 생성 을 돕 는데 있 어 그 효과 가 뛰어나 기 때문 이 다 . 단백질 제조 업체 들 은 이 점 에 착안 해 단백질 쉐이크 에 크레아틴 을 첨가 하 기 시작 했 다 . 크레아틴 이 들어간 단백질 제품 으로 효과 를 톡톡히 보 려면 1 회분 에 크레아틴 2 ~ 5 g 포함 하 는 것 을 선택 하 고 , 운동 전 과 후 2 ~ 5 g 섭취 해 하루 총 4 ~ 10 g 을 먹 는다 . 효능 크레아틴 은 수분 과 탄수화물 을 근세포 내 로 끌어들인다 . 운동 전 섭취 하 면 운동 내내 에너지 가 증가 하 는 느낌 을 받 으면서 세트 마다 1 ~ 2 회 씩 더 반복 할 수 있 는 힘 이 생긴다 . 결국 근력 과 근 매스 를 성장 하 게 된다 . 크레아틴 은 수분 , 아미노산 , 탄수화물 을 근조직 내 로 공급 함 으로써 회복 도 돕 는다 . 운동 을 마치 자마자 바로 회복 과정 이 시작 된다 . 글루타민 ( Glutamine ) 글루타민 은 인체 내 에 가장 풍부 한 아미노산 이 다 . 많 은 단백질 제품 이 글루타민 을 함유 하 고 있 고 대부분 의 제품 라벨 에 이 성분 이 표기 된 것 을 확인 할 수 있 다 . 글루타민 은 ( 단독 으로 혹은 단백질 제품 으로 ) 하루 에 수 차례 섭취 한다 . 운동 전 과 후 , 기상 후 , 취침 전 에 음식물 과 함께 먹 는다 . 한 번 에 5 ~ 10 g 씩 먹 고 , 큰 체구 의 보디빌더 라면 하루 에 40 g 까지 먹 는다 . 1 회분 에 2 ~ 3 g 정도 인 제품 이 대부분 이 다 . 효능 글루타민 은 보디빌더 에게 많 은 혜택 을 주 고 있 다 . 소화 기능 을 향상 시킬 뿐 아니 라 면역 기능 을 증진 하 고 각종 질병 을 예방 한다 . 또한 회복 과 성장도 돕 는다 . 글루타민 이 포함 된 단백질 제품 으로 먹 는 보충 제 로 따로 먹 든 간 에 강조 하 고 싶 은 것 은 이 아미노산 은 보디빌더 에게 매우 유익 하 다는 것 이 다 . 소화 효소 ( Digestive Enzime ) 많 은 회사 들 이 브로멜 라인 , 파파인 , 판크레아틴 , 트립신 과 같 은 단백질 분해 효소 를 첨가 한 단백질 파우더 제품 을 만들 어 내 고 있 다 . 효능 이 들 효소 는 단백질 을 손쉽 게 분해 해 단백질 이 체내 완전히 흡수 되 도록 돕 는다 . 즉 더 많 은 아미노산 을 혈류 와 근육 에 공급 하 게 된다 . 나 만 의 완벽 한 단백질 제품 여기 까지 수많 은 단백질 종류 와 제품 과 새로 나온 하이테크 제품 들 을 훑어봤 다 . 여러 가지 효능 과 특징 을 자랑 하 는 다양 한 단백질 제품 중 에서 이젠 나 에게 맞 는 것 을 찾아본다 . 앞서 설명 한 성분 과 특징 들 을 선택 적 으로 모으 는 방법 이 다 . 운동 전 말 토 덱스트린 과 ( 혹은 ) 포도당 40 ~ 50 g 유청 단백질 20 ~ 30 g 크레아틴 2 ~ 5 g 글루타민 5 g 운동 후 ( 위 의 ‘ 운동 전 ’ 과 함께 사용 ) 말 토 덱스트린 과 ( 혹은 ) 포도당 40 ~ 50 g 유청 단백질 20 ~ 30 g 크레아틴 2 ~ 5 g 글루타민 5 g 운동 후 말 토 덱스트린 과 ( 혹은 ) 포도당 70 ~ 100 g 유청 단백질 40 ~ 50 g 크레아틴 5 g 글루타민 5 ~ 10 g 아침 기상 후 유청 단백질 30 ~ 40 g 탄수화물 40 ~ 50 g 비타민 과 미네랄 ( 쉐이크 에 포함 되 지 않 은 경우 , 따로 섭취 ) 체중 증가 탄수화물 100 g 지방 10 g ( 불포화 지방 제품 으로 최소 50 % 이상 ) 단백질 50 g ( 종류 관계없이 ) 식사 대용 탄수화물 40 g ( 설탕 , 포도당 혹은 말 토 덱스트린 으로 50 % 이하 ) 카세인 단백질 40 g ( 혹은 카세인 을 포함 하 는 혼합 단백질 ) 지방 5 ~ 10 g ( 불포화 지방 제품 으로 최소 50 % 이상 ) 섬유질 3 g 이상 비타민 과 미네랄 취침 전 카세인 40 ~ 50 g 지방 5 ~ 10 g ( 불포화 지방 제품 으로 최소 50 % 이상 ) 섬유질 3 g 이상 탄수화물 40 ~ 50 g ( 설탕 , 포도당 혹은 말 토 덱스트린 으로 소량 , 근육 을 늘리 고 싶 은 사람 이나 체지방 이 쉽 게 붙 지 않 는 사람 에 해당 됨 ) 가져온 곳 : http : / / www . mnfkorea . com 공유 하 기 글 요소