출렁이 는 뱃살 제로 ~ 탄력 있 는 배 만들 기 리버스 컬 크런치 ① 바닥 에 누워 양손 을 귀 에 대 고 다리 를 공중 으로 들 어 올린다 . 무릎 은 살짝 구부리 고 배 를 힘껏 안 으로 당긴다 . ② 머리 와 목 에 힘 을 빼 고 시선 을 위 로 향한 후 다리 가 움직이 지 않 도록 주의 하 면서 배 에 힘 을 주 어 상체 를 일으킨다 . 15 ~ 30 회 반복 한다 . 베이직 브리지 ① 바닥 에 배 를 깔 고 엎드린 자세 에서 팔꿈치 를 직각 으로 구부려 어깨 아래 오 도록 하 고 팔뚝 과 손 이 삼각형 이 되 도록 양손 을 마주 잡 는다 . ② 발가락 과 팔꿈치 로 몸 을 지탱 하 면서 배 에 힘 을 주 고 몸 을 들 어 올려 어깨 부터 발목 까지 일직선 이 되 도록 한다 . 엉덩이 가 너무 올라가 지 않 도록 주의 하 면서 30 ~ 60 초간 유지 한다 . 익스 텐디 드 레그 크런치 ① 바닥 에 등 을 대 고 누워 한쪽 다리 는 무릎 을 구부려 발 을 바닥 에 붙이 고 다른 쪽 다리 는 쭉 펴 서 몸 쪽 으로 들 어 올린다 . ② 올린 다리 는 그대로 유지 하 고 배 에 힘 을 준 채 등 아랫부분 이 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 하 면서 어깨 를 앞 으로 일으킨다 . 15 ~ 25 회 반복 한 후 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 레이즈 드 니 오 블릭 ① 바닥 에 누워 무릎 을 모으 고 구부려 허벅지 가 바닥 과 직각 이 되 도록 다리 를 들 어 올린다 . 배 에 힘 을 주 어 안 으로 당기 고 양손 은 귀 옆 에 살짝 붙인다 . ② 한쪽 어깨 와 팔꿈치 를 들 어 엇 비스듬 하 게 반대편 무릎 쪽 으로 가져간다 . 20 ~ 40 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 풀 크런치 ① 바닥 에 누워 양 무릎 과 발 을 모으 고 무릎 을 구부려 다리 를 위 로 들 어 올린다 . 손 은 양쪽 귀 에 살짝 붙인다 . ② 다리 를 가슴 쪽 으로 당김 과 동시 에 양쪽 어깨 를 앞쪽 으로 일으킨다 . 목 에 힘 이 들어가 지 않 도록 주의 하 면서 15 ~ 30 회 반복 한다 . 사이드 브리지 ① 두 다리 를 가지런히 포개 고 옆 으로 누워 아래쪽 팔꿈치 를 구부려 어깨 밑 에 둔다 . ② 팔뚝 과 팔꿈치 로 몸 을 지탱 하 면서 머리 부터 발끝 까지 일직선 이 되 도록 몸 을 천천히 들 어 올린다 . 위쪽 손 은 반대쪽 옆구리 에 얹 어 균형 을 잡 고 옆구리 에 힘 을 주 어 30 ~ 60 초간 자세 를 유지 한다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 반복 한다 . 오 블릭 니 풀 인 ① 바닥 에 누워 한쪽 다리 는 무릎 을 구부려 발 을 바닥 에 완전히 붙인다 . 반대쪽 다리 는 허벅지 가 바닥 과 직각 이 되 도록 무릎 을 구부려 들 어 올린다 . 양손 을 귀 옆 에 붙이 고 어깨 는 바닥 에 고정 한다 . ② 배 에 힘 을 주 고 한쪽 어깨 와 팔꿈치 를 들 어 엇 비스듬 하 게 반대편 무릎 쪽 으로 천천히 가져간다 . 엉덩이 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 하 면서 15 ~ 25 회 반복 하 고 반대쪽 도 같 은 방법 으로 되풀이 한다 . 공유 하 기 글 요소