하늘 은 높 고 말 은 살찐다 는 천고 마비 天高馬肥 의 계절 이 다 . 뱃살 을 빼 겠 다고 다짐 한 당신 은 이미 식사량 을 줄이 고 운동량 을 늘렸 을 것 이 다 . 그러나 뱃살 이 쏙쏙 빠질 것 이 라는 당신 의 예상 과 는 달리 허리띠 위 에 접힌 뱃살 은 이미 당신 과 한 몸 이 되 어 버린 듯 빠질 줄 모른다 . 소비 하 는 칼로리 가 섭취 하 는 칼로리 보다 많 으면 된다 고 생각 하 는 당신 은 그 이유 를 알 수 없 을 것 이 다 . 결론 부터 말 하 자면 당신 이 틀린 것 이 다 . 사람 의 인체 는 그렇게 단순 한 계산 으로 는 설명 불가 다 . 복잡 한 유기체 이 기 때문 이 다 . 만약 칼로리 만 으로 비만 을 해결 할 수 있 다면 ‘ 단시간 비 만 해소 ’ 광고 가 그렇게 남발 하 지 는 않 을 것 이 다 . 예 를 들 면 , 설탕 이 잔뜩 뿌려진 비스킷 한 조각 은 현미 샐러드 한 그릇 과 맞먹 는 양 의 칼로리 를 함유 하 고 있 다 . 그러나 운동 후 먹 은 비스킷 은 샐러드 보다 다이어트 에 더 효과 적 이 다 . 근육 이 되 기 때문 이 다 . 무엇 을 먹 느냐 보다 언제 먹 느냐 가 중요 한 이유 는 바로 여기 에 있 다 . 철저 한 시간 체크 로 더 날씬 한 근육질 의 몸 을 만드 는 과학 을 알아보 자 . 첫째 , 잠 에서 깨어난 후 반드시 한 시간 안 에 먹 는다 왜 ? “ 이때 가 바로 당신 의 몸 이 하루 를 위한 신진대사 작용 을 조절 하 는 시간 이 다 . ” 영양학 자 페니 헌 킹 Penny Hunking 의 말 이 다 . “ 이 시간 에 식사 를 건너뛰 면 당신 의 몸 은 ‘ 굶주림 신호 ’ 를 보냅니다 . 그래서 이후 에 먹 는 음식 을 모두 지방 으로 저장 하 는 것 이 죠 . ” 그리고 당신 의 배 둘레 는 점점 늘어나 게 되 는 것 이 다 . 효과 적 인 음식 질 좋 은 단백질 과 천천히 소화 되 는 탄수화물 , 몸 에 좋 은 지방 을 섭취 한다 . 단백질 은 근육 이 약화 되 는 것 을 막 고 새로운 근육 을 생성 하 는 원료 를 공급 해 준다 . 탄수화물 은 혈당 량 을 높이 지 않 고 에너지 를 공급 하 며 , 몸 에 좋 은 지방 은 당신 몸 에 음식 이 더 공급 된다는 신호 를 보내 저장 된 지방 을 태우 도록 한다 . 참고 할 만 한 음식 들 은 밑 에 나와 있 는 ‘ 뱃살 을 줄이 는 다이어트 시간표 ’ 를 참 고 하 자 . 둘째 , 아침 식사 후 3 시간 마다 챙겨 먹 는다 왜 ? 한꺼번에 많이 먹 는 점심 은 다음 식사 시간 을 늦추 게 되 므로 좋 지 않 다 . 식사 시간 의 간격 이 4 시간 이상 이 면 혈당 이 지나치 게 떨어지 고 피로감 과 짜증 을 느끼 게 된다 . 그리고 몸 은 회복 을 위해 혈당 을 높이 는 호르몬 인 ‘ 코르티솔 ’ 을 분비 하 게 된다 . 문제 는 이 과정 에서 종종 근육 의 단백질 이 당분 으로 전환 된다는 것 이 다 . 운동 학자 들 은 이 를 ‘ 근육 소비 ’ 라 부른다 . 남아프리카 공화국 에서 행한 한 연구 에 따르 면 , 짧 은 간격 을 두 고 음식 을 섭취 한 사람 이 최대한 긴 간격 을 두 고 음식 을 섭취 한 사람 보다 칼로리 를 27 % 적 게 섭취 했 다고 한다 . 그러 니 , 3 시간 마다 먹 는 게 좋 다 . 효과 적 인 음식 항상 단백질 을 섭취 하 고 몸 에 좋 은 지방 이나 천천히 소화 되 는 탄수화물 과 같이 먹 는다 . 물론 이 세 가지 를 같이 섭취 하 면 더 좋 다 . 여기 에서 가장 중요 한 것 은 단백질 이 다 . 단백질 에 포함 된 칼로리 의 30 % 정도 가 소화 과정 에서 소비 되 기 때문 이 다 . 이 에 비해 탄수화물 은 소화 과정 에 8 % 를 , 지방 은 2 % 를 소비 한다 . 그러므로 당신 이 먹 은 단백질 이 모두 근육 으로 갈 것 이 라는 착각 은 버려라 . 낮 시간 동안 당신 이 섭취 한 음식 은 당신 이 틈틈이 먹 는 간식 과 점심 식사 , 어떤 경우 에 는 저녁 식사 까지 포함 한다 . 좀 더 안 전한 간식거리 를 찾 는다면 트레이너 들 이 추천 하 는 닭 가슴살 셰이크 와 집 에서 만든 코티지 치즈 를 먹 도록 하 자 . >> 바쁜 당신 을 위한 초 간단 요점 노트 1 . 잠자리 에서 일어나 한 시간 안 에 식사 한다 . 2 . 양 많 은 점심 대신 적 은 양 의 간식 을 두 번 먹 는다 . 3 . 운동 후 적 은 량 의 초콜릿 우유 를 마신다 . 셋째 , 운동 후 초콜릿 우유 를 마신다 왜 ? 다이어트 할 때 , 마치 악마 의 유혹 처럼 여겨 지 는 비스킷 , 초콜릿 , 케이크 등 은 운동 후 에 섭취 하 면 오히려 건강 보조 식품 으로 변할 수 있 다 . 운동 을 한 후 , 당신 의 몸 은 빨리 소화 되 는 탄수화물 을 필요 로 한다 . 운동 으로 인한 신체 활동 으로 당분 은 혈류 로 흡수 되 거나 연료 로 쓰이 는 대신 근육 으로 옮겨져 저장 된다 . 이러 한 과정 은 몸 이 지방 을 에너지원 으로 사용 하 는 비율 이 높 아 지 도록 돕 는다 . 효과 적 인 음식 운동 을 끝낸 직후 에 는 질 좋 은 단백질 과 빨리 소화 되 는 탄수화물 을 액체 상태 로 섭취 하 는 게 좋 다 . 혈류 에 더 빠르 게 흡수 되 기 때문 이 다 . 미국 텍사스 의과 대학 University of Texas Medical Branch 의 연구 에 따르 면 필수 아미노산 6 g 과 탄수화물 35 g 이 근육 의 성장 을 촉진 하 는 데 가장 적합 하 다고 한다 . 이 는 초콜릿 우유 3 백 50 ml 가 함유 한 양 과 거의 비슷 하 다 . 운동 을 하 고 나 서 2 시간 후 에 는 고체 상태 의 음식 을 먹 도록 한다 . 이때 가 치즈 와 미트볼 을 얹 은 스파게티 를 죄책감 없이 먹 을 수 있 는 가장 좋 은 시간 이 다 . [ 주 의 사항 ] 아침 식사 를 하 기 전 에 당신 이 운동 을 하 게 된다면 , 초콜릿 우유 3 백 50 ml 를 운동 전 에 마시 도록 한다 . 운동 후 가급적 이 면 빨리 아침 을 먹 고 , 이후 3 시간 간격 으로 음식 을 먹 는다 . >> 닭 가슴살 셰이크 1 . 단백질 공급 을 위한 닭 가슴살 3 조각 을 끓 는 물 에 넣 어서 5 ~ 10 분 간 삶 아 냉수 에 담갔 다가 건진다 . 2 . 삶 은 닭 가슴살 을 식이 섬유 와 항산화제 보충 을 위해 사과 2 조각 , 또는 바나나 반 개 와 1 ~ 2 가지 의 녹황색 야채 를 믹 서기 에 넣 어서 충분히 간다 . 이때 심장병 예방 을 위해 아몬드 와 땅콩 같 은 견과 류 한 큰 술 을 넣 는 것 도 좋 다 . 3 . 우유 혹은 오렌지 주스 200 ml 와 믹 서기 에 간 것 을 섞 어 차 게 해서 먹 는다 . >> 코티지 치즈 1 . 냄비 에 우유 1 ℓ 를 넣 고 약한 불 에서 80 도 까지 데운다 . 이때 절대로 우유 가 끓 으면 안 된다 . 거품 이 올라올 기미 가 보이 면 불 을 끄 도록 한다 . 2 . 식초 두 큰 술 을 우유 에 조금 씩 뿌려 주 며 다시 약한 불 에 데운다 . 3 . 1 cm 내 의 작 은 덩어리 가 뭉쳐 지 면 불 을 끄 고 거즈 를 바친 통 에 붓 는다 . 4 . 덩어리 가 생긴 우유 가 담긴 거즈 를 눌러 물 을 빼 면 단단 한 코티지 치즈 가 된다 . 뱃살 을 줄이 는 다이어트 시간표 지방 연소 를 더 활발히 하 기 위해서 는 어유 fish oil 를 매끼 섭취 한다 . 한 연구 에 따르 면 하루 3 g 의 어유 는 신진대사 를 촉진 시켜 4 백 kcal 까지 더 소비 하 도록 돕 는다고 한다 . 일 주일 이 면 0 . 5 kg 을 뺄 수 있 는 수 치이 다 . 어유 는 www . yaksawa . com 등 건강 보조 식품 을 판매 하 는 곳 에서 구매 할 수 있 다 . 06 : 30 아침 식사 후추 , 햄 , 양파 를 넣 고 올리브유 에 볶 은 달걀 과 녹차 09 : 30 간식 치즈 한 조각 을 곁들인 사과 또는 닭 가슴살 셰이크 12 : 30 점심 식사 닭고기 와 야채 볶음 15 : 30 간식 파인애플 을 곁들인 플레인 요구르트 나 코티지 치즈 또는 닭 가슴살 셰이크 17 : 30 운동 18 : 15 운동 후 마시 는 음료 초콜릿 우유 500 ml 20 : 15 저녁 식사 칠면조 가슴살 을 곁들인 통밀 파스타 와 시금치 샐러드 출처 : Joyful 의 뜰 | 글쓴이 : Joyful 원 글 보 기 공유 하 기 글 요소