[ 초급 ] 1 개월 차 훈련 프로그램 ( 맨손 근력 운동 ) 평소 운동 과 담 을 쌓 고 지내 던 사람 이 어느 날 갑자기 무거운 중량 을 들 게 되 면 , 체력 적 인 한계 를 느끼 거나 , 기타 육체 의 급작 스러운 충격 으로 신체 에 부상 또는 무리 가 발생 될 수 있 습니다 . 그렇 기 때문 에 운동 을 처음 시작 하 는 사람 의 경우 , 몸 만들 기 관련 사이트 에서 제공 하 는 훈련 프로그램 에 맞추 어 웨이트 트레이닝 을 따라 한 다는 것 이 체력 적 으로 무척 이나 버거울 것 입니다 . 또한 처음 부터 무리 해서 웨이트 프로그램 을 따라서 하 다 보 면 , 훈련 이 무척 이나 힘들 어 지 고 , 결국 은 체력 적 으로 견디 어 내 지 못하 여서 웨이트 트레이닝 을 중간 에 포기 하 는 원인 이 되 기 도 합니다 . 웨이트 트레이닝 시작 전 에 맨 손 근력 운동 등 을 이용 해서 기초 체력 을 키운 다음 에 2 개월 째 부터 본격 적 인 훈련 프로그램 에 맞추 어 웨이트 트레이닝 에 들어가 는 것 이 무리없이 웨이트 트레이닝 을 즐기 는 요령 일 것 입니다 . 이번 에 소개 하 는 웨이트 트레이닝 프로그램 은 맨 손 을 이용 해서 하 는 맨손 근력 운동 이 며 , 집 에서 도 운동 이 가능 한 홈 트레이닝 형식 의 프로그램 으로서 , 마른 체형 의 근 매스 증진 을 위한 1 개월 과정 의 훈련 프로그램 입니다 . - 벤치 가 없 다면 침대 또는 짐 볼 , 기타 탁자 , 피아노 의자 등 과 같 은 지물 을 이용 해서 벤치 대용 으로 사용 하 면 됩니다 . - 반복 횟수 는 운동자 의 근력 상태 에 따라서 자신 에게 맞 게 선택 하 십 요 ( 반복 횟수 는 유동 적 으로 조정 ) - 만약 외 배 협체 형 인데 도 체지방 비율 이 높 은 상태 이 며 , 다이어트 가 주 목적 이 라면 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동 과 복근 운동 을 실시 하 세요 ( 이럴 경우 수 , 토요일 은 휴식기 가 됩니다 . ) - 마지막 횟수 는 한계점 직전 까지 입니다 . ( 반복 횟수 를 줄일수록 근육 성장 에 도움 이 되 니 , 정확 한 자세 로 반복 하 고 , 반복 속도 는 최대한 천천히 반복 합니다 ) - 이두 와 등 운동 은 가방 을 이용 해서 하 는 운동 으로서 , 가방 에 무거운 물건 을 넣 어서 운동 하 시 기 바랍니다 . ( 한 번 에 12 ~ 10 회 반복 할 수 있 는 무게 만큼 맞추 어서 물건 을 넣 으시 기 바랍니다 . 벽돌 , 금 속체 , 모래주머니 , 무거운 책 과 같 은 무게 가 제법 나가 는 물건 을 넣 어서 중량 을 올리 기 바랍니다 . ) 운동 순서 [ TYPE 1 ] 체지방 비율 이 적 은 사람 으로서 벌크 업 ( 체중 증가 ) 이 주목적 유산소 운동 을 수 , 토요일 에 별도 로 실시 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 30 ~ 40 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) [ TYPE 2 ] 체지방 비율 이 많 은 사람 으로서 다이어트 ( 데 피 니 션 ) 가 주목적 유산소 운동 을 웨이트 트레이닝 하 는 날 에 같이 실시 ( 수 , 토요일 은 휴식 ) 워밍업 ( 5 ~ 10 분 ) => 스트레칭 ( 5 ~ 10 분 ) => 웨이트 트레이 닝 ( 30 ~ 40 분 ) => 유산소 운동 ( 30 ~ 50 분 ) => 복근 운동 ( 10 분 ) => 정리 운동 ( 10 분 ) 마지막 반복 횟수 : 실패 지점 직전 까지 도달 분할 훈련 ( Training Cycle ) 월요일 ( DAY 1 ) 가슴 , 어깨 , 삼두 , 이 두 , 등 , 하체 화요일 ( DAY 2 ) 가슴 , 어깨 , 삼두 , 이 두 , 등 , 하체 수요일 ( Day 3 ) 유산소 운동 , 복근 목요일 ( DAY 4 ) 가슴 , 어깨 , 삼두 , 이 두 , 등 , 하체 금요일 ( DAY 5 ) 가슴 , 어깨 , 삼두 , 이 두 , 등 , 하체 토요일 ( Day 6 ) 유산소 운동 , 복근 일요일 ( Day 7 ) 휴식 [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 월요일 / 목요일 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 가슴 ( 흉근 ) 푸쉬 업 ( 팔굽혀 펴 기 ) 한계점 한계점 X X 어깨 ( 삼각근 ) 하이 그 인클라인 푸쉬 업 ( 책상다리 팔굽혀 펴 기 ) 한계점 한계점 X X 삼 두 내 로우 - 스탠스 푸쉬 - 업 ( 좁 게 잡 고 팔굽혀 펴 기 ) 한계점 한계점 X X 대퇴 사두근 원 - 스티 프 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 로 다리 굽히 기 ) 한계점 한계점 X X 등 ( 광배근 ) 가방 을 이용 한 등 운동 12 10 X X 이 두 가방 을 이용 한 이 두 운동 12 10 X X 슬 굴곡 근 ( 대퇴 이두근 ) 원 레그 드 데드 리프트 ( 한다리 로 허리 들어올리기 ) 한계점 한계점 X X 비복근 ( 종아리 ) 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( 한 다리 로 까치발 올리 기 ) 한계점 한계점 X X 화요일 / 금요일 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 가슴 ( 흉근 ) 인클라인 푸쉬 - 업 ( 발 높 은 위치 팔굽혀 펴 기 ) 한계점 한계점 X X 어깨 ( 삼각근 ) 와이드 - 스탠스 푸쉬 - 업 ( 넓 게 잡 고 팔굽혀 펴 기 ) 한계점 한계점 X X 삼 두 벤치 딥 스 ( 의자 뒤 팔굽혀 펴 기 ) 한계점 한계점 X X 대퇴 사두근 씨시 스 쿼트 ( 까치발 들 고 다리 굽히 기 ) 한계점 한계점 X X 등 ( 광배근 ) 가방 을 이용 한 등 운동 12 10 X X 이 두 가방 을 이용 한 이 두 운동 12 10 X X 슬 굴곡 근 ( 대퇴 이두근 ) 원 - 프론트 레그 드 스 쿼트 ( 한다리 앞 들 고 다리 굽히 기 ) 한계점 한계점 X X 비복근 ( 종아리 ) 원 - 레그 드 카프 레이즈 ( 한 다리 로 까치발 올리 기 ) 한계점 한계점 X X 수요일 / 토요일 셋 트 & 반복 회수 1 세트 2 셋 트 3 셋 트 4 셋 트 심폐 훈련 ( 유산소 운동 ) 걷 기 ( 50 분 ) 또는 가볍 게 달리 기 ( 30 분 ) 운동장 또는 공원 , 공터 복근 [ 상복 부 ] 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 25 25 20 X [ 하복부 ] 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 25 20 20 X [ 해당 종목 ] 을 클릭 하 면은 부위 별 운동 종목 에 대한 자세 한 운동 방법 이 나타납니다 . 글 작성자 : ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 이 글 의 저작 권 은 ' 몸짱 만들 기 ' 카페 에 있 습니다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소