다이어트 새 공식 알 고 계십니까 ? ' 다이어트 를 하 려면 많이 걸 어라 . '　 걷 기 는 살 을 빼 는 다이어트 에 최고 의 운동 이 다 . 　 부작용 이 없 으면서 손쉽 게 할 수 있 는 운동 이 기 때문 이 다 . 　 6 개월 이상 꾸준히 걷 기 운동 을 해 10 ㎏ 이상 체중 감량 에 성공 한 사람 들 도 적 지 않 다 . 　 전 국가 대표 마라 토너 출신 으로 러닝 과 워킹 을 체계 적 으로 연구 한 이홍렬 박사 ( 체육학 ) 는 최근 자신 의 저서 ' 걷 기 박사 이홍렬 의 건강 워킹 ( 파라 북스 ) ' 에서 " 달리 기 와 걷 기 를 비교 했 을 때 체중 감량 효과 는 걷 기 쪽 이 훨씬 크 다 " 며 " 흔히 강 도 높 은 운동 을 하 면 체지방 감소 율 이 높 아 진다고 생각 하 지만 운동 강도 가 곧바로 체지방 감소 로 이어지 는 것 은 아니 다 " 라고 설명 한다 . 운동 강도 가 높 으면 지방 보다 는 탄수화물 사용량 이 늘어나 기 때문 이 라는 것 이 다 . 실제 미국 하버드 대학 의 스포츠 과학 연구 센터 에서 실험 참가자 에게 하루 에 30 분 씩 1 주일 에 3 회 , 20 주 동안 달리 기 , 자전거 타 기 , 걷 기 운동 의 체지방 감소 효과 를 비교 실험 했 다 . 실험 결과 달리 기 와 자전거 타 기 는 각각 6 . 0 % 와 5 . 7 % 의 체지방 감소 효과 를 보인 반면 걷 기 는 무려 13 . 4 % 의 체지방 감소 를 보였 다 . 운동 강도 도 낮 고 별로 어려워 보이 지 도 않 는 걷 기 가 오히려 체지방 감소 에 는 효과 가 큰 것 으로 나타난 것 이 다 . 이홍렬 박사 는 " 걷 기 를 할 때 에 는 40 분 이상 오래 걸어야 체지방 감소 효과 가 크다 " 고 말 한다 . 걷 기 시작 했 다고 해서 곧바로 지방 이 연소 되 는 것 은 아니 라는 것 . 걷 기 시작 하 면 처음 에 는 지방 세포 에서 에너지 를 뽑 아 쓰 지 않 고 핏속 에 있 는 포도당 을 에너지원 으로 사용 한다 . 　 그런 데 걷 는 시간 이 점점 길 어 지 면 에너지원 이 바뀌 기 시작 하 는데 이 때 걸리 는 시간 은 점점 당겨 진다 . 예 를 들 어 처음 에 는 걷 기 시작 한지 적어도 20 분 이상 지나 야 지방 이 소모 되 기 시작 했 다면 규칙 적 으로 걷 게 되 면 지방 이 소모 되 는 시간 이 점점 짧아져 나중 에 는 걷 기 시작 한 지 10 분 만 지나 도 지방 이 소모 되 기 시작 한다는 것 이 다 . 따라서 그만큼 다이어트 에 효과 적 인 셈 이 다 . 　 살 을 빼 고 싶 다면 짧 은 시간 에 강 도 높 게 운동 하 기 보다 는 꾸준히 걷 는 것 이 훨씬 효과 적 인 이유 가 여기 에 있 다 . 걷 기 운동 이 몸무게 를 줄이 는데 효과 적 인 것 은 사실 이 지만 그렇 다고 터벅터벅 걷 거나 무리 하 게 빨리 걷 는 것 은 좋 지 않 다 . 너무 무리 하 게 걸으면 오히려 체내 의 지방 연소 를 어렵 게 하 고 빨리 피로 하 게 만들 어 금방 지치 게 된다 . 그리고 터벅터벅 걷 게 되 면 무릎 과 관절 에 충격 도 크 고 운동 효과 도 너무 떨어진다 . 가장 좋 은 것 은 자신 의 몸 상태 에 따라 무리 가 되 지 않 는 속도 로 걷 는 것 인데 보통 의 체력 을 가진 성인 이 라면 약간 빨리 걷 는 것 이 몸무게 를 줄이 는데 가장 효과 적 이 다 . 키 와 여러 가지 신체 적 인 특징 에 따라 다르 지만 일반 적 으로 시속 6 ㎞ 정도 의 속도 로 걷 는 것 을 말 한다 . 일상 생활 에서 사람 들 이 걷 는 속도 는 시속 4 ㎞ 정도 다 . 그리고 공원 에서 천천히 뛰 는 사람 들 의 속도 는 대개 시속 8 ㎞ 전후 다 . 따라서 시속 6 ㎞ 로 걸으면 조금 숨 이 차 면서 약간 힘들 다는 느낌 이 들 기 는 하 지만 옆 사람 과 충분 한 대화 를 나눌 수 있 을 정도 다 . 이 를 기준 으로 삼 아 속도 조절 을 한다면 무리 하 지 않 고 효과 적 인 걷기 를 할 수 있 다 . 이홍렬 박사 는 " 시속 6 ㎞ 의 속도 로 하루 에 30 분 이상 , 1 주일 에 3 ~ 4 번 만 걷 는다면 다른 운동 이나 식이 요법 없이 도 한 달 에 2 ㎏ 은 줄일 수 있 다 " 며 " 걷 기 운동 은 신 이 인간 에게 준 최고 의 선물 " 이라고 거듭 강조 했 다 . 가을밤 달빛 아래 걷 기 ! 보약 한 첩 보다 낫 다 열대야 가 기세 를 꺾 고 선선 한 바람 이 불 기 시작 했 다 . 에어컨 때문 에 닫 아 두 었 던 창문 을 열 면 가을 냄새 가 난다 . 바람 불 어 좋 은 날 , 걷 기 좋 은 날 이 돌아왔 다 . 러닝 머신 위 에서 하 는 운동 이 효과 가 없 는 건 아니 지만 기계 에 의존 한 운동 은 수동성 을 띨 수 밖에 없 다 . 러닝 머신 은 벨트 의 회전 에 맞추 어 계속 적 으로 다리 를 움직이 게 만든 다 . 제 발 로 제 체중 을 옮기 는 것 , 그것 이 진정한 걷 기 인데 말 이 다 . 러닝 머신 에서 걷 기 보다 땅 을 밟 으며 걷 는 것 이 효과 적 . 그러면 활성산소 배출 량 이 러닝 머신 에서 걸 을 때 보다 덜 하 고 다리 뿐 아니 라 온몸 의 근육 들 을 다 쓸 수 있 기 때문 이 다 . 걷 기 는 남녀노소 누구 나 할 수 있 는 맨손 운동 이 다 . 특별 한 복장 도 기구 도 필요 없 다 . 서교 내과 박은영 원장 은 특히 저녁 에 걸 을 것 을 권했 다 . 현대인 들 은 저녁 식사 후 칼로리 를 사용 하 지 않 고 잠자리 에 드 는 경우 가 많 다 . 밤사이 체내 에 머문 잉여 칼로리 가 축적 되 면 비만 이 된다 . 저녁 에 걷 기 가 유리 한 이유 는 걷 기 시작 한 후 부터 지방 이 분해 되 기 까지 12 시간 이 걸리 기 때문 이 다 . 곧 걷 기 를 마치 고 잠든 후 에 도 아침 까지 지방 분해 활동 이 멈추 지 않 음 을 뜻 한다 . 내장 비만 이 쌓일 틈 을 주 지 않 는 것 이 다 . 걷 기 의 속도 는 자신 에게 알맞 은 정도 로 하 면 된다 . 대략 시속 4 ~ 5 km 의 속도 . 빨리 걸으나 천천히 걸으나 효과 는 거의 동일 하 다 . 시간 은 30 분 에서 1 시간 정도 가 적당 하 다 . 과도 한 운동 은 오히려 활성산소 를 발생 시킨다 . 꼭 끼 는 양말 은 발가락 을 조이 므로 피하 는 것 이 좋 다 . 운동 화 는 발 의 피로 정도 에 따라 크기 를 조정 할 수 있 도록 끈 이 있 고 발끝 부분 에 1 cm 정도 여유 가 있 는 것 을 선택 한다 . 이렇 듯 쉬운 운동 이 걷 기 이 다 . 방법 에 비해 그 효과 는 실로 놀랍 다 . 내장 비만 을 예방 해 주 는 것 은 물론 이 고 심폐 기능 을 강화 시키 는 데 도 효과 적 이 다 . 혈관 이 말랑말랑 해 지 고 말초 혈관 이 확장 돼 혈액 순환 이 원활 하 도록 돕 는다 . 뼈 에 도 좋 다 . 근육 과 중력 이 뼈 에 스트레스 를 주 면 뼈 가 단단 해 지 는 데 걷 기 는 그 효과 도 끌어낸다 . 그래서 골다공증 을 예방 할 수 있 다 . 음식물 의 잔류 시간 을 줄이 고 배설 을 빠르 게 해 소화기 계통 에 도 유익 하 다 . 걷 기 로 근육 량 이 증가 하 면 잉여 당분 을 처리 할 수 있 어 당뇨병 예방 에 도 효과 적 이 다 . 더욱이 정신 건강 에 도 걷 기 만 한 게 없 다 . 걸 을 때 는 체중 의 60 % 에 이르 는 하중 이 엄지발가락 에 실려야 하 는데 , 하이힐 을 자주 신 는 여성 은 하중 이 발바닥 과 검지 발가락 에 실리 게 돼 골반 과 척추 질환 에 걸릴 수 있 다 . 그러므로 걸 을 때 는 편한 신발 을 착용 하 고 뒤꿈치 에서 엄지발가락 으로 체중 을 이동 시켜야 운동 효과 를 높일 수 있 다 . 걷 기 를 더 효과 적 으로 만드 는 발 관리 습관 ① 틈날 때 마다 신발 과 양말 을 벗 어서 숨쉬 게 한다 . ② 발가락 을 폈 다 오므리 기 를 반복 , 발 근육 을 이완 시킨다 . ③ 발바닥 을 손가락 으로 자주 꾹꾹 눌러 준다 . ④ 발 이 자주 부을 때 는 소금물 에 10 ~ 20 분 정도 담근다 . ⑤ 보습 제품 을 발라 발 의 건조 를 막 는다 . ' 하루 만보 ' 면 나 도 롱 다리 워킹 ▲ 전문가 가 추천 하 는 ' 3 단계 9 박자 걷 기 법 '( 1 시간 걸 을 경우 ) ' 하루 30 분 운동 을 하 면 5 짱 이 될 수 있 다 . ' 5 짱 은 건 ( 건강 ) 짱 , 몸짱 , 맘 ( 마음 ) 짱 , 얼짱 , 수 ( 장수 ) 짱 을 가리키 는 말 . 한별 건강 몸짱 장수 연구소 배재연 소장 은 " 매일 꾸준히 운동 을 하 면 건강 하 게 장수 할 수 있 다 " 며 " 특히 걷 기 는 가장 손쉽 고 비용 이 거의 들 지 않 는 가장 좋 은 운동 " 이라고 강조 한다 . 걷 기 의 운동 효과 는 산책 , 속보 , 파워 워킹 등 종류 에 따라 다르 나 일반 적 으로 혈액 순환 을 촉진 한다 . 혈액 순환 이 원활 하 지 못하 면 몸 세포 가 영양소 를 제대로 공급 받 지 못하 고 노폐물 을 제대로 배출 하 지 못해 질병 이 생긴다 . 걷 기 는 발바닥 이 땅 과 부딪치 는 과정 을 통해서 다리 로 내려온 혈액 을 심장 으로 퍼올려 주 는 기능 을 한다 . 걷 기 는 또한 산소 섭 취량 을 늘려 혈액 순환 을 돕 는다 . 다리 와 엉덩이 의 근육 이 증가 되 며 좋 은 콜레스테롤 ( HDL ) 을 늘리 고 나쁜 콜레스테롤 ( LDL ) 을 줄여 준다 . 유산소 운동 이 므로 몸속 의 지방 을 없애 는데 도움 이 된다 . 이 밖 에 고지혈증 해소 , 골다공증 예방 , 당뇨병 개선 , 엔 돌핀 의 분비 등 에 상당 한 효과 가 있 다 . ▲ 지난해 열린 청계천 시민 걷 기 대회 그럼 얼마나 걸어야 건강 효과 가 클까 ? 전문가 들 중 에 는 1 주일 에 5 회 , 매회 30 분 이상 걸어야 상당 한 운동 효과 가 있 다고 하 지만 비 만 관리 와 혈 력 증강 을 위해서 는 많이 걷 는 것 이 좋 다 . 일반 적 으로 성인 의 하루 섭취 열량 은 2500 ㎉ 정도 인데 일상 생활 을 통해서 소비 하 는 열량 을 제외 하 면 300 ~ 400 ㎉ 가 남 게 된다 . 이것 을 소모 하 려면 약 1 만보 가 필요 하 다 . 1 만보 ( 7 ~ 8 ㎞) 를 걷 는 데 걸리 는 시간 은 대략 1 시간 20 여 분 이 다 . 다이어트 와 정력 증강 이 목적 이 라면 저녁 식사 후 밤 에 걷 는 것 이 가장 효과 적 이 다 . 일반 적 으로 건강 효과 는 오후 6 ~ 8 시 사이 에 운동 하 는 것 이 가장 효과 적 이 라는 연구 결과 가 있 지만 다이어트 와 정력 증강 에 는 밤 운동 이 더욱 효과 적 이 다 . 뒤 로 걷 기 의 경우 평소 사용 하 지 않 는 근육 과 인대 의 사용 으로 무릎 뒤 근육 , 인대 가 강화 되 어 관절염 의 진행 을 억제 하 는 효과 가 있 고 종아리 안쪽 근육 을 사용 함 으로써 다리 근육 의 균형 을 이루 어 다리 를 예쁘 게 하 는 데 도 효과 적 이 다 . 뒤 로 걷 기 의 시간 당 열량 소모 는 600 ㎉ 로 일반 걷 기 의 2 ~ 3 배 가 되 고 파워 워킹 의 1 . 5 배 가 된다는 연구 보고 가 있 다 . 따라서 가끔 뒤 로 걷 기 를 해서 다리 의 근 형 발달 을 꾀하 고 , 많 은 열량 소모 로 보다 큰 운동 효과 를 얻 는 것 이 바람직 하 다 . 단 , 지나치 면 역효과 가 날 수 있 으므로 무리 하 는 것 은 금물 이 다 . 배 소장 은 " 걷 기 를 할 때 가장 효과 적 인 운동 법 은 다 단계 다박자 운동 법 " 이라고 주장 한다 . 될 수 있 는 대로 운동 강도 와 지속 시간 등 을 많 은 단계 로 나누 고 각 단계 마다 여러 박자 로 나누 어 차츰차츰 운동 강도 를 높였 다가 최고점 에 이른 다음 다시 차츰차츰 강도 를 낮추 라는 것 . 30 분 이 든 1 시간 이 든 걷 기 를 작정 한 시간 의 처음 3 분 의 1 거리 는 천천히 걷 기 와 조금 빨리 걷 기 및 천천히 걷 기 를 되풀이 하 고 중간 의 3 분 의 1 거리 는 조금 빨리 걷 기 와 더욱 빨리 걷 기 및 조금 빨리 걷 기 를 되풀이 한 다음 , 마지막 3 분 의 1 거리 는 처음 과 같 은 3 박자 걷 기 를 한다 . 이것 이 3 단계 9 박자 걷 기 운동 이 다 . 이렇게 다 단계 다박자 걷 기 를 하 면 인체 의 생체 조직 과 리듬 에 무리 없 는 자극 을 증감 할 수 있 다는 것 이 다 . 천천히 장시간 걷 는 것 과 빨리 단시간 걷 는 것 중 어느 것 이 좋 을까 ? 운동 목적 에 따라 다르 나 비 만 해소 를 위해서 는 보통 걸음 으로 오래 걷 는 것 이 좋 다 . 체중 이 줄 더라도 내장 에 체지방 이 쌓여 있 으면 마른 비 만 또는 내장 비만 이 므로 체지방 을 태워야 날씬 한 건강체 가 된다 . 체지방 을 연소 시키 는 데 에 는 일반 걷 기 와 같 은 저 강도 장시간 유산소 운동 이 효과 적 이 기 때문 이 다 . 심폐 기능 을 향상 시키 려면 30 분 동안 에 3 ㎞ 이상 빨리 이동하 는 파워 워킹 처럼 보행 속도 를 높이 고 보폭 을 넓혀 힘차 게 걷 는 것 이 더욱 효과 적 이 다 . 공유 하 기 글 요소