차 의 과학 대 차 움 푸드 테라 피 클리닉 이경미 교수 의 ‘ 만성 염증 을 치유 하 는 한 접시 건강법 ’. 우리 몸 을 지켜 주 는 ‘ 착한 염증 ’ 도 있 지만 ‘ 나쁜 염증 ’ 도 있 다 . 급성 염증 은 착한 염증 반응 으로 , 몸 에 침투 한 세균 이나 바이러스 를 막 기 위해 특정 부위 에 생기 는 복구 반응 이 다 . 신체 이상 을 해결 하 는 과정 에서 생긴다 . 착한 염증 반응 이 일어나 면 통증 , 부종 , 발적 등 의 증상 이 나타나 면서 면역 세포 의 인체 복구 기능 이 작동 한다 . 만약 착한 염증 반응 이 없 다면 손 이 뜨거운 물 에 닿 아도 통증 을 느끼 지 못하 고 화상 을 입 게 된다 . 급성 염증 은 분 , 시간 단위 로 일어난다 . 짧 게 는 몇 분 , 몇 시간 , 길 어도 몇 주 안 에 회복 된다 . 내 몸 망치 는 나쁜 염증 ‘ 만성 염증 ’ 감염 부위 에 일시 적 으로 나타나 는 급성 염증 과 달리 만성 염증 은 저절로 낫 지 않 고 전신 에 걸쳐 오랜 기간 뚜렷 하 지 않 은 반응 으로 나타난다 . 알 수 없 는 통증 , 지속 적 인 피로 와 불면증 , 우울 · 불안 같 은 기분 변화 , 변비 , 설사 , 속 쓰림 , 체중 증가 , 회복 이 잘 안 되 고 자주 반복 되 는 감기 등 모호 한 증상 으로 보인다 . 여러 증상 이 산발 적 으로 나타나 거나 뚜렷 한 증상 이 나타나 지 않 을 수 도 있 어 모르 고 지내 다 큰 병 으로 키울 수 있 다 . 만성 염증 은 몸 에 부담 을 준다 . 특별 한 증상 없이 수개월 , 수년 에 걸쳐 몸 속 에 잠복 해 있 으면서 호시탐탐 우리 몸 을 해칠 기회 를 노린다 . 만성 염증 반응 이 지속 되 면 면역 기능 도 혼란 에 빠져 결국 우리 몸 을 공격 하 는 자 가 면역 질환 을 일으키 는 원인 이 되 기 도 한다 . 코골이 , 대변 , 허벅지 둘레 로 만성 염증 유무 확인 만성 염증 은 몸 에 쌓이 지 않 도록 세심 하 게 관찰 해야 한다 . 만성 염증 이 보내 는 우리 몸 의 몇 가지 이상 신호 에 대해 알아보 자 . 박민수 서울 ND 의 원 원장 은 “ 만성 염증 은 우리 몸 에서 신호 가 되 는 전조 증상 들 을 끊임없이 내보낸다 ” 며 “ 코골이 , 대변 , 허벅지 둘레 등 으로 만성 염증 의 유무 를 알 수 있 다 ” 고 말 했 다 . 우선 만성 염증 이 생기 면 코골이 와 수면 무호흡 이 생길 수 있 다 . 코 를 곤 다는 것 은 ‘ 숨 길 ’ 이 막혔 다는 것 이 다 . 막힌 길 을 뚫 고 저항 하 면서 산소 가 움직일 수 있 는 길 을 확보 하 기 위해서 큰 소리 를 내 면서 숨 을 밀어내 는 것 이 코골이 다 . 이때 심한 코골이 는 혈관 에 무리 를 줄 수 있 다 . 6 시간 수면 중 1 시간 반 이상 지속 되 는 코골이 는 체내 에 산소 를 공급 하 는 경동맥 에 부담 을 주 고 혈관 을 두껍 게 만들 어 생명 을 위협 하 기 도 한다 . 코골이 는 수면 무호흡 으로 이어지 기 쉽 다 . 우리 몸 의 정상 적 인 산소 포화도 는 95 % 이상 이 다 . 수면 무호흡 증 은 체내 의 산소 포화도 를 85 % 이하 로 떨어뜨려 위험 한 상태 에 이를 수 있 다 . 85 % 는 응급 상황 에 해당 한다 . 이런 코골이 와 수면 무호흡 증이 반복 되 면 혈관 벽 의 만성 염증 을 초래 할 수 있 다 . 대변 을 통해서 도 만성 염증 유무 를 알 수 있 다 . 변비 나 설사 는 장내 세균 균형 이 깨지 면서 발생 한다 . 특히 대변 이 장 에 오래 머무 는 변비 는 대 장벽 을 공격 해서 장벽 이 약해 지 고 독소 가 체내 로 흘러드 는 장 누수 증후군 을 초래 할 수 있 다 . 장 누수 증후군 이 오래 되 면 혈관 으로 독소 가 새 어 들 어 전신 염증 을 일으키 는 원인 이 된다 . 허벅지 둘레 로 도 만성 염증 정도 를 알 수 있 다 . 근육 은 우리 몸 을 지키 는 방어 군 으로 허벅지 둘레 가 1 cm 줄어들 때 마다 당뇨병 에 걸릴 위험 이 남자 는 8 . 3 %, 여자 는 9 . 6 % 증가 한다 . 허벅지 둘레 가 60 cm 미만 인 사람 은 60 cm 이상 인 사람 보다 심장병 에 걸리 거나 사망 할 위험 이 2 배 나 높 다 . 남자 는 60 cm , 여자 는 57 cm 이상 을 유지 해야 만성 염증 을 비롯 한 여러 질환 을 예방 할 수 있 다 . 알록달록 한 색깔 채소 와 과일 , 항 염 효과 이런 증상 들 이 나타났 다면 적극 적 으로 관리 해야 만성 염증 이 몸 에 쌓이 는 것 을 막 을 수 있 다 . 코골이 가 심하 다면 코호흡 훈련 을 하 는 것 이 좋 다 . 대변 이 좋 지 않 다면 식이 섬유 와 발효 음식 으로 바로잡 고 허벅지 비율 을 높이 기 위해 근육 운동 을 꾸준히 해야 한다 . 마음껏 먹 는 식습관 은 체지방 을 늘리 는 것 외 에 도 몸 을 많이 대사 ( 代謝 ) 시켜 염증 에 좋 지 않 은 환경 을 만든 다 . 대사 후 에 나오 는 노폐물 이 많 으면 염증 이 늘어날 수 있 다 . 평소 자신 이 먹 는 칼로리 의 20 ∼ 30 % 만 줄여도 활성산소 가 줄어든다 . 차 의 과학 대 차 움 푸드 테라 피 클리닉 이경미 교수 는 만성 염증 을 줄이 는 식품 을 선택 해 한 끼 를 구성 하 는 ‘ 항 염증 식사 ’ 를 실천 하 라고 권한다 . 우선 한 끼 식사 의 접시 절반 은 채소 와 과일 로 구성 한다 . 채소 량 이 많 은 게 더 좋 다 . 되도록 알록달록 다양 한 색깔 의 채소 와 과일 을 선택 한다 . 색 마다 각기 다른 파이 토 케미컬 ( 생리 활성 물질 ) 을 함유 하 고 있 는데 항 염증 작용 을 한다 . 나머지 절반 은 통곡 물 과 건강 한 단백질 , 지방 식품 으로 채운다 . 통 곡물 은 말 그대로 껍질 을 벗기 지 않 은 거친 곡물 을 말 한다 . 현미 , 잡곡 , 키 노아 , 통밀 빵 , 통밀 파스타 등 이 해당 된다 . 당 지수 가 낮 고 식이 섬유 가 풍부 하 다 . 천천히 소화 흡수 되 기 때문 에 혈당 을 급격히 올리 지 않 고 염증 을 유발 하 지 않 는다 . 건강 한 단백질 은 콩 과 같 은 식물 성 단백질 과 생선 , 항생제 를 쓰 지 않 고 자연 방목 해 기른 육류 , 가금 류 를 말 한다 . 콩 의 일부 성분 만 추출 한 식품 이나 콩 전체 를 이용 한 두부 , 두유 , 청국장 , 낫토 등 이 좋 다 . 생선 류 는 항 염증 작용 을 하 는 오메가 - 3 가 풍부 한 연어 , 청어 , 고등어 등 을 고른다 . 오메가 - 3 는 몸 에 좋 은 불포화 지방 에 해당 된다 . 반면 돼지고기 , 쇠고기 같 은 붉 은 육류 와 우유 , 치즈 등 유제품 은 몸 에 나쁜 ‘ 포화 지방 ’ 이 많 으므로 되 도록 섭 취량 을 줄인다 . 항 염증 식단 과 함께 하루 7 , 8 잔 의 물 을 마셔 주 는 것 도 중요 하 다 . 되도록 아무 성분 이 들 어 있 지 않 은 물 이 좋 고 대안 으로 당 이 첨가 되 지 않 은 차 , 레몬 이 들 어 있 는 스파클 링 워터 도 괜찮 다 . 유산균 을 함유 해 장 면역 을 좋 게 하 고 염증 을 줄이 는 발효 식품 섭취 도 필요 하 다 . 미생물 인 프로 바이오 틱 스 와 미생물 먹이 인 프리바 이오 틱 스 를 함께 함유 하 고 있 어 장내 미생물 균형 에 도움 이 된다 . 청국장 , 낫토 , 김치 등 이 대표 적 이 다 . 홍은 심 기자 hongeunsim @ donga . com ▶ 동아일보 단독 뉴스 / 트렌드 뉴스 ▶ 네이버 홈 에서 [ 동아일보 ] 채널 구독 하 기 ⓒ 동아일보 & donga . com , 무단 전재 및 재 배포 금지