웨이트 트레이닝 의 매력 에 빠지 기 시작 하 면서 이 두 단어 에 고민 하 게 됩니다 . 벌크 는 무엇 이 고 데 피 니 션 은 무엇 일까 . . 이렇게 하 기 위해서 어떤 방법 이 있 을까 . .. 내 가 하 고 있 는 게 맞 는 건가 . . 그래서 부족 하 지만 제 가 알 고 있 는 벌크 & 데 피 니 션 에 관하 여 유경 험자 의 입장 으로 말씀 을 드리 겠 습니다 . 웨이트 트레이닝 용어 로서 의 벌크 라고 하 는 것 은 근육 의 사이즈 를 말 합니다 . `` 저 사람 은 벌크 가 좋 다 `` 이 말 은 근육 을 이루 고 있 는 덩어리 가 크 다는 말 입니다 . 데 피 니 션 이 라 함 은 근육 의 갈라짐 을 뜻 합니다 . `` 저 사람 은 벌크 는 좋 은데 데 피 니 션 이 약하 다 `` 이 말 은 근육 의 크기 는 좋 은 데 갈라지 는 게 약하 다 라는 말 로써 전체 적 인 근육 의 느낌 이 날카롭 지 못하 다는 뜻 입니다 . .. 보 기 좋 은 몸 은 벌크 와 데 피 니 션 그리고 세 퍼 레이 션 이 얼마나 조화 롭 게 이루 었 는가 에 따라 차이 가 납니다 . 정리 하 자면 벌크 = 근육 의 사이즈 , 데 피 니 션 = 이소룡 처럼 가슴 근육 이 할퀴 어 놓 은 것 같이 자글자글 갈라짐 , 세 퍼 레이 션 = 어깨 이 두 삼 두 등 각 근육 의 구분 됨 이 분명 함 . 　 　 벌크 업 을 하 기 위해서 어떻게 할 것 인가 ? 1 . 운동 - 베이직 & 심플 . .. 이 두 가지 단어 에 벌크 업 운동 에 모든 것 이 들 어 있 습니다 . 초급 , 중급 분 들 이 가장 많이 저지르 는 실수 가 한 번 에 너무 많 은 것 을 이루 려 하 는 것 입니다 . 미스터 코리아 는 남 들 보다 특별 한 운동 을 해서 만들 어 지 는 것 이 아닙니다 . 누구 보다 기본기 에 충실하 며 자기 관리 에 철저 한 사람 만 이 가능 하 게 합니다 . 웨이트 의 기본 이 되 는 운동 들 . 벤치 , 스 쿼트 , 각종 프레스 , 바벨 컬 , 딥 스 데 드리프트 바벨 로우 턱걸이 등등 각 부위 의 운동 핵심 을 이루 고 있 는 것 들 입니다 . 이것 들 을 가지 고 잘 조합 해서 간결 하 게 프로그램 을 짭니다 . 간결 하 게 . .. 사람 들 마다 운동 능력 치가 다르 겠 지만 평균 적 으로 한 부위 를 * 3 가지 운동 법 으로 4 세트 씩 8 회 반복 * 을 토대 로 프로그램 이 이루어집니다 , 꼭 저것 에 마 출 필요 없 고 저런 식 의 간결 한 프로그램 을 설정 하 시 면 됩니다 . 3 가지 운동 법 을 고르 는 방법 은 처음 말씀 드렸 듯이 베이직 . .. 각 운동 부위 에 기본 이 되 는 종목 을 선정 하 시 면 됩니다 . 예 ) 가슴 - 벤치 프레스 + 인클라인 벤치 프레스 + 딥 스 or 덤벨 플라이 , 이두 - 바벨 컬 + 덤벨 컬 + 프리 쳐 컬 이렇게 해서 짧 고 굵 게 운동 하 면 되 겠 습니다 . 정해진 운동 을 완료 하 시 면 지체 없이 역기 를 내려놓 고 집 으로 향하 면 되 겠 습니다 . 아쉬운 마음 에 한 번 두 번 더 들 지 마시 고 힘 을 아꼈 다가 다음 에 또 열심히 하 시 면 됩니다 . 그렇게 계산 하 니 한 부위 에 12 세트 내 ? 별거 아니 군 . .. 이렇게 생각 하 시 면 안 됩니다 . 어떤 부위 던지 본격 적 인 운동 을 들어가 기 전 에 충분히 근육 을 달궈 놓 아야 합니다 . 그 후 에 저렇 게 4 세트 . .. 4 세트 를 해 주 는 것 입니다 . 피라미드 로 중량 을 올린다고 1 세트 10 키로 2 세트 20 키로 . .... 이런 식 으로 나가 면 가슴 운동 마칠 때 쯤 되 서야 펌핑 되 어 있 을 것 입니다 . 본격 적 인 12 세트 를 들어가 기 전 해당 부위 를 미리 펌핑 시키 고 본 운동 12 세트 를 하 셔야 하 겠 습니다 . 　 　 2 . 영양 - 체중 이 없이 는 근육 량 의 증가 또한 없 습니다 . `` 난 지방 없이 순수 근육 으로 벌크 를 키우 고 싶 어 `` 물론 가능 합니다 . 몃 년 이 될지 몃 십 년 이 될지 몰라도 살 아 있 는 내내 닭 가슴살 만 먹 고 운동 하 시 면 조금 커질 것 입니다 . 영양 공급 이 충분히 이루어지 면 그 에 따른 부산물 이 쌓이 게 됩니다 . 체지방 . . 분명히 아셔야 될 것 은 충분 한 단백질 과 탄수화물 공급 이 이루어지 고 있 는 가운데 근력 의 증강 으로 인해 몸 안 에선 엄청난 변화 가 있 다는 것 입니다 . 몸 에 쌓이 는 지방 이 두려워 이토록 좋 은 기회 를 버리 시 는 분 은 없 으리라 봅니다 . 또한 그것 이 걱정 되 신다면 벌크 업 의 기대 는 하 지 않 는 것 이 더 편합니다 . 단 , 체중 을 불린다 면서 라면 이나 햄버거 등 기름기 가 줄줄 흐르 는 음식 을 섭취 하 는 것 은 설령 10 키로 의 체중 증가 를 봤 다 하 더라도 그것 은 무용지물 이 라는 겁니다 . 벌크 는 근육 의 사이즈 를 말 하 는 것 이 지 살집 이 얼마나 두껍 냐 를 말 하 는 게 아닙니다 . 탄수화물 단백질 의 충분 한 섭취 로 인해 전체 적 인 체지방 비율 이 올라갑니다 . 거울 로 보 시 면 티 가 납니다 . 만약 특정 부위 가 유난히 살 이 많이 붙 으면 위험 신호 라 보 시 면 되 겠 습니다 . 즉 . 체중 증가 도 속도 조절 을 하 셔야 된다는 말 입니다 . 이때 부터 식사량 을 조절 해 가 면서 섭취 를 계속 합니다 . 무작정 불리 지 마시 고 몸 상태 를 봐 가 면서 불리 십시오 . 　 　 　 벌크 업 중 의 영양 섭취 관계 벌크 업 중 의 영양 섭취 관계 는 제 가 기록 안 하 더라도 거의 모든 분 들 이 정확 하 고 자세 하 게 알 고 계십니다 . 보충 제 . ... 계란 . . 닭고기 . .. 고 구마 . . 쌀밥 . .. 비타민 . . 언제 뭘 먹 고 뭘 마시 고 . .. 너무나 잘 아 시 기 때문 에 생략 합니다 . 　 1 . 영양 - 우선 탄수화물 의 양 을 점차 적 으로 줄이 고 단백질 의 양 은 유지 합니다 . 한꺼번에 줄이 게 되 면 그동안 쌓 아 온 공든 탑 이 허물 어 집니다 . 식단 에 변화 를 줍니다 . 오전 이나 빠른 오후 중 으로 하루 필요 탄수화물 을 거의 섭취 하 시 고 저녁 으로 갈수록 단백질 위주 의 식사 로 바꾸 시 면 되 겠 습니다 . 만약 운동 시간 이 저녁 이 라면 탄수화물 의 섭취 시간 을 잘 조절 하 셔서 운동 후 탄수화물 이 들어갈 자리 를 마련 해 둡니다 . 탄수화물 보충 제 는 삼가 하 시 고 단백질 보충 제 로 바꿔 주 시 면 됩니다 . 두 가지 다 섭취 하 시 는 경우 에 는 탄수화물 보충 제 섭취 를 중지 하 시 면 되 겠 습니다 . 해서 마지막 식사 가 취침 2 시간 전 에 마감 이 되 도록 합니다 . 취침 시 에 글루타민 이나 기타 기능 성 보충 제 를 섭취 하 셔도 됩니다 . 탄수화물 이 부족 하 여 입맛 이 막 땡긴다 하 면 물 드십 시 오 . 식욕 을 억제 시킬 수 있 습니다 . 탄수화물 섭취 가 줄어들 고 체중 이 급격히 주 는 현상 이 생긴다면 양 을 조절 하 시 거나 단백질 섭 취량 을 늘리 십시오 , 　 　 2 . 운동 - 영양 을 1 번 에 놓 은 이유 는 데 피 니 션 을 보여 주 기 위해서 는 운동 보다 영양 이 더 중요 한 역할 을 하 기 때문 입니다 . 데 피 니 션 을 만들 기 위한 운동 법 은 한마디 로 말 하 자면 응용 입니다 . 벌크 운동 이 베이직 & 심플 이 라면 이것 은 모든 운동 방법 을 총망라 해서 응용 한다고 보 시 면 됩니다 . 전문가 가 아니 고 일반 분 들 이 보 시 기 때문 에 기준 을 일반인 에 맞 게 해 보 겠 습니다 . 벌크 를 키우 기 위해 그동안 해 오 던 운동 에 양념 을 살짝 뿌린다고 보 시 면 됩니다 . 이것 은 데 피 니 션 운동 기구 이 다 라는 것 은 없 습니다 . 케이블 크로스오버 가 데 피 니 션 운동 법 이 다 ? .. 케이블 크로스 오버 중량 다 끼 고 밥 잘 먹 고 하 면 벌크 운동 입니다 . 벌크 와 데 피 니 션 운동 법 구분 하 지 마시 고 , 기존 에 해 오 던 운동 에 또 다른 운동 을 첨가 해서 운동량 을 늘려 주 는 것 입니다 . 여기 에 고 반복 과 여러 가지 운동 테크닉 ( 강제 반복 , 역 피라미드 , 드롭 세트 , 자이언트 세트 등등 . ............) 을 접목 시켜서 근육 을 태우 는 것 입니다 . 다이어트 하 면서 데 피 니 션 살린다고 기존 에 하 시 던 운동 들 을 바꾸 지 마십시오 . 추가 시키 십시오 . 추가 시 켯더니 운동량 이 너무 많 아 ~ 그러신 분 은 세트 수 를 조절 하 십시오 . 그리고 오버 트레이닝 . .. 적절 한 탄수화물 과 단백질 공급 이 이루어지 고 일요일 지켜 쉬 면서 분할 제 를 하 고 있 으시 다면 그렇게 쉽 게 찾아오 지 않 습니다 . 운동 이 잘 안 된다고 오버 트레이닝 을 의심 하 지 마시 고 그날 이나 그 전날 의 영양 상태 를 먼저 체크 하 십시오 . 유산소 운동 시간 을 몸 상태 에 따라 조절 합니다 . 이것 은 설명 안 드려도 다 아 시리 라 봅니다 . 주 3 회 정도 하 시 면 되 겠 습니다 . 　 　 　 [ 참고 ] 운동 에 임하 는 정신 자세 목표 를 현실 가능 하 게 잡 으십시오 . 자신 의 힘 과 체형 을 알 고 이 에 알맞 는 방법 을 찾 는 것 이 좋 습니다 . 운동 하 는 모두 가 도리안 이 될 수 없 습니다 . 가볍 건 무겁 건 간 에 매 세트 마다 혼신 의 힘 을 다 하 십시오 . 얼마 크 지 도 않 은 근육 데 피 니 션 만든다고 하 지 마십시오 . 먼저 근육 이 형성 되 어야 합니다 . 그때 가 서 데 피 니 션 을 만들 어도 늦 지 않 습니다 . 근육 이 잘 크 는 핵심 은 느낌 입니다 . 아무리 근육 에 좋 은 테크닉 을 사용 하 더라도 타오르 는 느낌 을 받 을 수 없 다면 소용없 습니다 . 철저 한 자기 와 의 싸움 입니다 . 비록 프로 가 아니 고 아마추어 지만 자기 가 어떻게 하 느냐 에 따라 몸 은 반응 할 것 입니다 . 몸 이 정말 좋 아 지 고 싶 다면 , 투자 하 십시오 . 적어도 운동 할 때 만큼 은 야수 가 되 십시오 , . 무게 에 저항 하 고 도전 하 십시오 . 이것 이 가장 중요 합니다 공유 하 기 글 요소