① 이 름 : xxx ② 나이 ㆍ성별 : ( 20 ) 세 ㆍ 남자 ③ I . D : xx ④ 신 장 : ( 170 ) cm ⑤ 체 중 : 운동 전 : ( 66 ) kg / 운동 후 목표 체중 : ( 70 ) kg ⑥ 운동 목표 : 체중 증가 및 근육 증가 ⑦ 운동 주기 / 시간 : 1 주 ( 5 ) 회 / 1 일 ( 2 ) 시간 ================ 프로그램 = ========================= 헬스 를 3 개월 간 하 셨 기 때문 에 꾸준 하 진 못했 더라도 기본 근력 은 많이 향상 되 었 으리라 믿 습니다 . 운동 은 프리 웨이트 위주 의 운동 으로 작성 하 도록 하 겠 습니다 . 운 동 준 비 스트레칭 : 10 분 / 걷 기 : 10 ~ 15 분 일 차 운동 부위 운동 종류 중 량 ( kg ) 세 트 횟 수 비 고 1 / 4 일 차 대 퇴 부 레그 프레스 50 3 10 ~ 12 레그 익스텐션 30 3 10 ~ 12 슬 와 근 라잉 레그 컬 30 3 10 ~ 12 종 아 리 스탠딩 카프 레이즈 3 15 ~ 20 복 부 레그 레이즈 3 20 크 런 치 3 20 2 / 5 일 차 가 슴 플렛 벤치 덤벨 ( 바벨 ) 프레스 12 3 12 ~ 15 인클라인 벤치 프레스 머신 40 3 10 ~ 12 버터 플라이 30 3 10 ~ 12 어 깨 덤벨 프레스 12 3 10 ~ 12 덤벨 사이드 레터 럴 레이즈 5 3 10 ~ 12 삼 두 덤벨 킥 백 4 3 10 ~ 12 케이블 프레스 다운 30 3 10 ~ 12 3 일 차 등 랫 풀 다운 40 3 10 ~ 12 시 티 드 로우 40 3 10 ~ 12 이 두 스탠딩 바벨 컬 15 3 10 ~ 12 덤벨 컬 6 3 10 ~ 12 복 부 레그 레이즈 3 20 오 블리 끄 크런치 3 20 마무리 운동 유산소 : 빠르 게 걷 기 혹은 가벼운 조깅 : 30 분 ( 주 2 ~ 3 회 ) 프로그램 설명 ▶ 운동 소요 시간 은 약 1 시간 30 분 이내 로 작성 했 습니다 . ▶ 준비 운동 은 필히 하 셔야 하 며 , 마무리 운동 은 주 2 ~ 3 회 로 비교 적 운동 시간 이 적 은 날 이나 운동 강도 가 높 지 않 은 날 함께 하 도록 합니다 . ▶ 프로그램 은 하루 6 ~ 7 가지 운동 으로 총 18 ~ 21 세트 로 구성 되 어 있 으며 , 3 분 할 운동 이 므로 1 주일 에 한 부위 가 1 ~ 2 회 정도 반복 되 게 됩니다 . 1 주일 운동 이 가슴 / 어깨 / 삼 두 운동 으로 끝나 므로 2 주 째 운동 은 등 / 이 두 / 복부 운동 으로 시작 해 원활히 순환 될 수 있 도록 합니다 . . ▶ 프로그램 상 의 중량 은 절대치 가 아니 므로 회원 님 께서 정해진 횟수 를 힘들 게 완성 하 실 수 있 는 중량 을 직접 찾 으셔야 합니다 . 출처 : 헤라클레스 닷컴 ( http : / / www . heraclas . com ) 공유 하 기 글 요소