안녕 하 세요 ! AJ GYM 입니다 . 요즘 가정 에서 너무 많 은 시간 을 보내 다 보 니 무기력증 에 근력 은 떨어지 고 코로나 19 로 약간 의 우울증 모드 다 보 니 스트레스 를 먹 는 것 으로 풀 게 되 는 . .. 딱 ! ! 살찌 기 좋 은 하루하루 입니다 . ..... ㅜ . ㅜ 코 로 나가 일상 이 되 어 버린 요즘 . ... 다 들 건강히 지내 시 죠 ? ​ 인간 이 최소한 의 기초 대 사량 , 기초 활동 량 , 기초 수면 시간 등등 우리 는 하루 를 살아가 며 최소한 의 것 들 을 유지 하 며 살 아야 합니다 . 우리 가 요즘 못 하 고 있 는 최소한 의 활동 량 을 유지 하 지 못한다면 여러 가지 문제 를 초래 할 수 있 겠 죠 ! ​ 그래서 집 에서 할 수 있 는 동작 을 소개 합니다 . 오늘 추천 하 는 동작 은 " 힙 브릿지 ( HIP BRIDGE ) " 동작 입니다 . ​ 어디 서 든 참 많이 봤 던 동작 ! 참 많이 봤 지만 나 는 해 보 지 않 았 던 동작 ! 참 좋 다고 정형외과 의사 , 물리치료사 , 퍼스널 트레이너 가 여기저기 채널 에서 알려 주 지만 나 는 하 지 않 았 던 동작 ! ​ 집 에서 만 계시 는 분 이 라면 ! 지금 당장 누워서 이 동작 을 해 보 시 길 바랍니다 . ​ 집 에서 는 아무리 청소 를 하 고 돌아다닌다 고 해도 우리 몸 의 중심 근육 을 외부 에서 1 시간 정도 의 걷 기 정도 의 활성도 만큼 이끌 어 내 기 어렵 습니다 . ​ 가장 취약 해 지 는 코어 / 둔부 / 햄 스트링 의 활성도 를 최고 도 활성 화 시킬 수 있 는 " HIP BRIDGE " 당신 도 할 수 있 습니다 . ​ 목표 근육 은 대둔근 이 지만 보 조근 들 이 대둔근 의 활성 화 에 같이 도움 을 주 어야 합니다 . ​ 초보 자 라고 하 더라도 매트 만 있 으면 언제 든지 할 수 있 는 힙 브릿지 입니다 . ​ ​ 브리지 동작 은 여러분 들 의 둔근 과 허벅지 뒤쪽 근육 을 분리 시키 고 강화 합니다 . 이러 한 움직임 은 또한 여러분 의 복부 근육 과 등 하부 와 둔부 근육 을 목표 로 합 으로써 코어 안정 성 을 강화 시킬 수 있 습니다 . 그래서 이 운동 을 각 분야 에서 추천 하 는 애플힙 만들 기 ! , 허리 가 강해 지 는 운동 ! , 수술 후 재활 운동 ! , 둔부 근 신경 활성 화 운동 등 으로 불리 며 여러 가지 의미 를 담 고 있 습니다 . ​ 근육 그룹 들 이 더 강 해짐 에 따라 여러분 의 전체 적 인 힘 은 향상 될 것 입니다 . 강한 복근 은 또한 여러분 의 자세 를 개선 해 주 고 , 더 낮 은 허리 통증 을 완화 시켜 줄 수 있 어요 . 사실 , 여러분 이 좋 은 자세 를 가지 고 있 는 한 , 브릿지 운동 은 일반 적 으로 만성 적 인 요통 을 가진 사람 들 에게 안전 하 고 통증 관리 에 도움 이 될 수 있 습니다 . ​< 운동 순서 > 바닥 에 누워서 양손 을 옆 으로 하 고 , 무릎 을 구부리 고 , 발 을 무릎 아래 바닥 에 평평 하 게 두 세요 . 발 로 바닥 을 밀 어 올리 기 전 에 허리 부위 를 지면 을 밀 어서 복부 와 엉덩이 근육 을 조이 세요 . 엉덩이 를 들 어 올려 무릎 에서 어깨 까지 일직선 을 만드세요 . 복근 과 둔부 를 최대한 수축 된 긴장 된 상태 를 유지 합니다 . 수축 지점 에서 2 ~ 5 초간 기다린 다음 시작 위치 로 돌아갑니다 . 1 세트 10 회 이상 반복 하 세요 . ( 3 ~ 5 세트 권장 ) ​​< 조심 해야 하 는 것 > 당신 은 너무 높 게 엉덩이 를 올리 고 있 지 않 나요 ? 엉덩이 를 너무 높이 들 지 않 도록 하 세요 . 요 추부 에 과신전 이 발생 하 면 허리 통증 이 발생 할 수 있 습니다 . 복근 을 계속 활성 화 하 는 것 은 요추 의 과신전 을 예방 해 줄 것 입니다 . ​​< 주 의 사항 > 운동 동작 은 단순 해 보 이나 골반 거들 또는 고관절 / 무릎 / 발목 의 형태 를 올바르 게 하 고 운동 을 해야 만 효과 를 극대 화 할 수 있 습니다 . 동작 수행 시 허리 나 무릎 의 통증 이 발생 하 면 운동 을 중단 하 고 전문가 에게 의뢰 하 세요 . ​ 다음 과 같 은 경우 에 는 브리지 연습 을 피하 는 것 이 가장 좋 습니다 . 임신 의 마지막 단계 에 있 거나 , 막 출산 했 거나 , 또는 rectusdiastasis ( 복직근 이 개 ) 라고 알려진 상태 수술 또는 등 , 복부 또는 골반 , 둔부 관절 , 무릎 또는 발목 과 관련 된 부상 복부 탈장 이 있 거나 복부 의 근육 과 조직 에 관련 된 다른 상태 나 부상 ​​