　 　 오랜 시간 을 달리 는 마라 토너 에게 충분 한 영양분 을 섭취 해야 하 는 것 은 두말 할 필요 가 없 으며 특히 당질 은 꼭 필요 한 에너지원 이 다 . 그러나 무작정 많이 섭취 한다고 좋 은 것 은 아니 다 . 몸 에 무리 없이 최상 의 컨디션 을 유지 하 기 위해서 는 적절 한 음식 의 선택 과 먹 는 타이밍 이 며 이 를 제대로 실천 한다면 효과 적 인 마라톤 을 즐길 수 있 다 . 　 마라톤 후반 의 에이드 스테이션 에서 초콜릿 을 입 에 가득 넣 거나 , 평소 엔 매운 것 을 즐겨 먹 다가 도 강 도 높 은 트레이닝 후 , 왠지 단 것 이 먹 고 싶 어 지 는 등 의 경험 을 가진 러너 가 많 을 것 이 다 . 단 것 이 라고 하 면 체중 증가 와 생활 습관 병 의 요인 등 부정 적 이미지 가 크 지만 러너 들 에게 있 어 당질 은 중요 한 에너지원 이 다 . 일반 사람 보다 도 에너지 소비량 이 많 은 러너 는 당질 의 음식 을 잘 섭취 함 으로써 더 쾌적 한 러닝 이 가능 할 것 이 다 . 그렇 다면 어떻게 섭취 하 는 것 이 좋 을까 ? 섭취 의 관건 은 먹 는 시간 과 먹 는 내용 이 다 . 특히 주의 해야 할 점 은 되 도록 지질 량 이 적 은 것 을 선택 하 는 것 이 다 . 왜냐하면 식생활 이 서양 화 됨 에 따라 식사 만 으로 하루 에 필요 한 지질 은 충분히 섭취 할 수 있 기 때문 에 그 외 에 간식 으로 지질 을 섭취 하 면 웨이트 오버 의 원인 이 되 기 쉽 다 . 이러 한 기본 인식 을 바탕 으로 러너 에게 도움 이 되 는 간식 섭취 방법 을 소개 하 고자 한다 . 하루 스케줄 에 최대한 집중 하 고 꾸준 해야 한다는 것 이 다 . 트레이닝 시간 과 피로 의 종류 에 따라 간식 의 선택 을 바꾸 자 아침 트레이닝 전 : 사탕 이나 젤리 를 먹 고 혈당치 를 높인다 . 전날 에 저녁 을 먹 은 후 10 시간 가까이 아무것 도 먹 지 않 고 아침 트레이닝 을 시작 하 면 혈당치 가 정상 범위 보다 도 낮 은 상태 가 계속 될 수 있 다 . 이 상태 가 계속 되 면 사람 몸 은 근육 ( 단백질 ) 을 분해 하 여 에너지원 으로 써 버리 기 때문 에 몸 에 주 는 타격 이 크 게 된다 . 그러 니 기상 후 트레이닝 까지 의 시간 이 없 을 때 는 당질 가운데 흡수 속도 가 빠른 단당류 ( 과당 , 포도당 ) 와 이당류 ( 설탕 , 유당 등 ) 를 함유 한 것 을 섭취 하 여 혈당치 를 높인 후 에 나가 는 것 이 트레이닝 을 원활 하 게 시작 하 는 방법 이 다 . 아침 트레이닝 전 의 추천 간식 : 과즙 이 들어간 젤리 , 사탕 , 태블릿 , 바나나 , 카스테라 섭취 시 의 요점 : 기상 후 트레이닝 개시 전 까지 시간 여유 가 없 기 때문 에 이당류 설탕 을 사용 하 는 젤리 와 사탕 , 태블릿 이나 단당류 인 과당 을 함유 한 과일 등 바로 에너지 로 바뀌 는 것 이 좋 다 . 대량 섭취 하 면 단숨에 혈당치 가 높 아 진 나머지 갑자기 혈당치 가 내려갈 경우 도 있 으니 양 은 적어도 된다 . 급수 되 기 쉬운 당분 을 함유 한다 해도 쿠키 와 파운드케이크 등 지방 을 많이 함유 한 것 은 소화 에 시간 이 걸리 기 때문 에 피해야 하 며 긴 거리 를 달릴 경우 좀 더 제대로 배 를 채우 고 싶 을 때 는 바나나 와 카스테라 등 을 먹 는 것 이 좋 다 . 저녁 , 밤 트레이닝 전 : 배 를 든든 하 게 만드 는 전통 적 인 과자 로 에너지 보급 일 을 마친 후 저녁때 부터 밤 시간 대 에 트레이닝 할 때 는 아침 과 점심 식사 내용 에 따라 다르 지만 트레이닝 개시 까지 의 시간 이 오래 비워 지 는 경우 가 있 으니 배 를 든든 하 게 만들 어 주 는 간식거리 를 먹 는 것 이 좋 다 . 밤 트레이닝 전 의 추천 간식 : 떡 , 팥 이 들어간 찹쌀떡 , 단팥빵 . 섭취 시 의 요점 : 단 것 을 먹 었 을 때 부터 트레이닝 개시 전 까지 시간 여유 가 있 으니 배 가 고픈 느낌 을 억제 할 목적 으로 배 가 든든 할 것 을 선택 하 는 것 이 중요 하 다 . 떡 과 팥 이 들어간 찹쌀떡 등 전통 적 인 과자 는 당질 뿐 아니 라 다당류 가 함유 됐 기 때문 에 배 를 든든 하 게 해준다 . 또한 팥 에 는 항산 화 작용 이 있 는 폴리 페놀 과 에너지 대사 를 향상 시키 는 비타민 B 1 도 함유 되 어 있 다는 장점 이 있 다 . 배 가 고프 다는 느낌 은 여러 요인 으로 생기 지만 ‘ 먹 었 다 ’ 는 정신 적 인 만족감 도 작용 되 므로 젤리 와 푸딩 등 을 짧 은 시간 에 먹 는 것 보다 차 등 수분 과 같이 시간 을 들여 천천히 먹 는 것 이 바람직 한 방법 이 다 . 저녁 후 의 후식 : 과일 에 함유 된 비타민 이 피로 회복 에 효과 적 저녁 후 TV 나 음악 감상 등 여가 시간 에 후식 으로 단 것 을 먹 는 사람 은 많 을 것 이 다 . 그러나 먹 은 후 는 잠 을 잘 뿐 이 니 많이 섭취 한 당질 은 사용 되 지 않 는 채 지방 으로 몸 안 에 저장 되 기 마련 . 다이어트 를 할 필요 가 없 는 러너 라면 “ 먹 지 말 라 ” 라고 말 하 지 않 지만 칼로리 가 높 고 지질 도 많 은 케이크 나 아이스크림 등 서양과자 는 몸 을 많이 움직이 기 위한 에너지 가 필요 한 , 아직 밝 은 시간 대 에 먹 는 것 이 현명 하 다 . 떡 이나 팥 이 들어간 재래식 과자 도 당분 이 많이 들 어 있 기 때문 에 대량 을 먹 는 것 은 피하 도록 하 자 . 후식 으로서 추천 할 간식 : 근육 이 경련 되 기 쉬울 때 는 바나나 와 사과 , 배 , 몸 이 무거울 때 는 감귤류 와 딸기 , 키위 섭취 시 의 요점 : 저녁 후 의 후식 으로써 식사 만 으로 는 부족 하 기 쉬운 비타민 과 미네랄 등 의 보급 이 가능 한 과일 을 권한다 . 다리 에 쥐 가 날 것 같 은 근육 의 피로 를 느낄 때 는 칼륨 을 많이 함유 한 바나나 와 사과 , 배 등 이 좋 으며 , 몸 이 무겁 거나 나른 한 느낌 이 있 을 때 는 비타민 C 를 다량 함유 한 감귤류 와 키위 , 딸기 등 을 먹 는 것 이 좋 다 . 과일 은 천연 식 재료 라서 과식 에 의한 해 는 적 은 것 같 지만 과일 에 함유 된 과당 은 과잉 섭취 하 면 지방 으로 바뀌 기 쉬운 성격 이 있 어 체중 증가 의 원인 이 되 니 주의 해야 한다 . 간식 의 미니 지식 뇌 에너지 는 포도당 뿐 : 러닝 시 의 에너지원 은 당 뿐이 아니 라 지방 과 단백질 도 쓸 수 있 지만 뇌 는 에너지원 으로서 포도당 밖에 쓰 지 못한다 . 게다가 뇌 는 포도당 을 저장 하 지 못하 기 때문 에 항상 혈액 에서 보급 할 필요 가 있 다 . 그런데 마지막 식사 를 섭취 한 지 12 시간 이상 경과 하 면 혈액 중 포도당 이 부족 하 기 때문 에 ( 혈액 치가 떨어진다 ) 보급 하 지 않 는 한 뇌 의 에너지 가 부족 해 머리 가 멍 해져 집중 하 기 가 어렵 다 . 상쾌 한 기분 으로 아침 러닝 을 하 기 위해서 도 달리 기 전 에 뇌 의 에너지원 이 되 는 포도당 을 섭취 하 는 것 이 효과 적 이 다 . 설탕 + 지질 의 콤비네이션 은 주 의 요함 : 다이어트 중 인 러너 의 경우 원칙 적 으로 단 것 섭취 는 극히 삼가 해야 한다 . 단 , 식사 제한 에 의한 다이어트 는 정신 적 스트레스 로 이어지 며 요요 현상 의 원인 이 되 니 단 것 을 참 지 못하 는 사람 은 될수록 지질 을 포함 하 지 않 는 것 을 고르 도록 노력 해야 한다 . 그리고 설탕 과 당질 이 모두 쓰이 는 과자 ( 쿠키 와 비스킷 등 ) 는 주의 해야 한다 . 이 들 은 먹 기 편하 다 보 니 줄곧 과식 을 하 게 되 는 경우 가 많 다 . 따라서 개별 로 포장 된 것 을 골라 먹 는 등 신경 쓰 도록 하 자 . ‘ 영양 조정 식품 ’ 을 잘 활용 하 자 : 이왕 먹 는다면 러너 에게 플러스 작용 을 기대 할 수 있 는 것 을 먹 고 싶 다는 사람 에게 는 비타민 과 미네랄 이 포함 된 타입 의 간식 ( 영양 조정 식품 이 라고 표시 되 는 경우 가 많 음 ) 을 권한다 . 비타 만 B 1 이 들어간 음식 은 대사 를 촉진 시키 는 작용 이 있 어서 좋 다 . 단 것 을 활용 하 여 레이스 를 극복 하 자 레이스 전날 : 밀크 코코아 로 긴장 풀 자 풀 마라톤 등 긴 거리 레이스 의 전날 은 익일 에 에너지원 이 될 당질 을 몸 에 많이 축적 시키 는 식사 를 할 수 있 도록 한다 . 단 과식 하 지 않 도록 하 고 튀김 등 소화 에 시간 이 걸리 는 기름기 많 은 것 ( 도너츠 등 ) 은 피하 도록 하 자 . 레이스 전날 에 흥분 하 여 잠 이 잘 안 올 때 는 우유 로 녹인 밀크 코코아 가 좋 다 . 우유 에 함유 된 유산 을 섭취 하 면 안민 효과 가 있 는 세로토닌 이 라는 호르몬 이 분비 되 므로 긴장감 을 풀 어서 잠 을 푹 잘 수 있 다 . 이때 차가운 코코아 보다 도 따뜻 한 것 이 좋 다 . 레이스 당일 : 출발 직전 은 단 것 을 삼가 자 레이스 당일 은 평소 보다 기상 시간 이 빠를 경우 가 많 다 . 충분 한 양 의 조식 을 먹 지 못했 을 때 출발 1 시간 에서 2 시간 전 을 기준 으로 카스테라 와 바나나 , 팥 이 들어간 찹쌀떡 등 지질 을 그다지 많이 함유 하 지 않 고 소화 가 좋 은 것 을 먹 어야 한다 . 주의 할 점 은 출발 직전 에 대량 의 단 것 을 섭취 하 면 안 된다는 것 이 다 . 단 것 이 많이 들어가 면 혈당치 가 단숨에 올라 인슐린 이 필요 이상 으로 분비 되 어 저 혈당 상태 가 되 어서 집중력 저하 와 무 기력 , 경우 에 따라서 는 의식 을 잃 을 수 있 다 . 레이스 당일 에 조식 을 충분히 섭취 하 지 못했 을 경우 단 것 으로 에너지 보급 하 는 것 은 유효 한 방법 중 하나 이 다 . 레이스 중 : 에너지 보급 은 과일 로 풀 마라톤 등 긴 거리 레이스 에서 는 중간 의 에이드 스테이션 에 과일 과 사탕 , 초콜릿 , 카스테라 , 쿠키 등 여러 가지 단 것 이 준비 되 어 있 는 대회 가 많 다 . 특히 풀 마라톤 에서 기록 이 4 시간 을 넘 는 러너 에게 중간 의 음식 보급 은 에너지 소모 를 막 기 위하 여도 중요 한 포인트 가 된다 . 몇 가지 음식 이 준비 되 어 있 는 경우 과일 을 우선 적 으로 고르 도록 하 자 . 과일 에 함유 된 과당 은 단당류 이 며 흡수 가 빠른 것 이 특징 인데 다른 당분 과 의 최대 차이 는 지방 연소 를 막 지 않 는다는 점 이 다 . 왜냐하면 과당 이외 당분 은 섭취 후 에너지 가 되 지만 그 동안 지방 연소도 억제 되 기 때문 이 다 . 찹쌀떡 증후군 에 주의 하 자 풀 마라톤 등 긴 거리 레이스 전 에 주요 에너지원 이 될 탄수화물 ( 당질 ) 섭취 비율 을 높이 는 ‘ 카보 로딩 ’ 은 이미 많 은 러너 들 이 실천 하 고 있 다 . 어떤 러너 는 현역 시절 에 마라톤 전날 이 면 케이크 를 10 개 이상 먹 었 다고 도 한다 . 이 처럼 당질 을 많이 함유 한 단 것 을 먹 는 것 도 카보 로딩 의 방법 중 하나 다 . 그러나 자신 에게 최적 의 방법 을 찾 은 사람 이 라면 그 에 따른 주의 도 필요 하 다 . 왜냐하면 단 것 을 과식 하 면 혈당치 상승 에 따른 인슐린 의 과잉 분비 가 혈액 중 의 칼륨 부족 을 일으켜서 경련 이나 몸 에 힘 이 들어가 지 않 는 ‘ 찹쌀떡 증후군 ’ 이라고 불리 는 증상 이 일어날 수 있 기 때문 이 다 . 케이크 등 양과자 는 지방 도 많 고 소화 에 부담 이 되 니 내장 이 든든 한 사람 ( 10 개 씩 이나 먹 어도 괜찮 은 사람 은 아마도 꽤 든든 한 내장 의 소유자 ) 이 면 몰라도 체질 적 으로 맞 지 않 는 사람 도 있 으니 남 의 성공 사례 를 그대로 따라 하 는 것 은 피해야 한다 . 공유 하 기 글 요소