어제 밤 티비 에서 언뜻 30 분 운동 법 이 란 걸 소개 하 는 걸 보 니 30 초간 운동 을 계속 다른 운동 으로 바꿔 가 며 30 분 간 운동 을 하 는데 원리 는 30 초 체력 훈련 ( 푸 샵 이나 다리 , 복근 , 허리 운동 ) 을 하 고 그 심박수 를 유산소 운동 으로 어느 정도 유지 하 고 다시 체력 훈련 을 하 고 다시 유산소 운동 으로 심 박 을 유지 하 고 . .. 계속 반복 함 으로써 체내 지방 을 계속 태우 도록 유도 하 며 근육 량 을 늘여 기초 대 사량 을 높여서 살 이 찌 지 않 도록 하 는 새로운 다이어트 법 인데 매우 효과 적 인 방법 인 것 같 다 . 내 배 도 이젠 슬림 해져야 할 필요 가 있 다 . ㅡ , . ㅡ ; 보통 은 운동 을 위해 인라인 을 즐기 는데 , 매니아 가 되 면 인라인 을 위해서 운동 을 하 게 된다 . 시즌 중 에 는 일 주일 에 3 회 정도 ( 1 회 - 2 시간 정도 ) 만 스케이팅 을 제대로 해 주 고 시합 2 - 3 주 전 에 집중 적 으로 훈련 을 해 주 면 대회 에서 좋 은 성적 을 낼 수 가 있 다 . 하지만 1 년 내내 스케이팅 만 한다고 해서 실력 이 느 는 것 은 아니 다 . 스케이트 만 신 고 올라갈 수 있 는 한계 가 있 다 . 즐기 기 위해서 운동 을 하 는 사람 은 여기 까지 만 읽 어 주 기 바란다 . 좀 더 즐겁 기 위해서 인라인 을 타 는 사람 은 반드시 " 지상 훈련 " 으로 스케이팅 에 필요 한 강한 근육 과 심장 을 만들 어 줘야 한다 . " 지상 훈련 " 은 시즌 중 에 는 피하 는 것 이 좋 다 . 스케이팅 에 불 필요 한 근육 의 발달 이 정작 필요 한 근육 의 발달 을 방해 할 지도 모르 고 집중력 이 떨어지 기 때문 이 다 . 바로 지금 과 같 은 겨울 에 집중 적 으로 해 주 면 시즌 동안 충분히 버틸 수 있 다 . 한동안 스케이트 를 신 지 않 으면 실력 이 줄 거 라고 생각 하 겠 지만 그건 인라인 으로 밥 을 먹 고 사 는 선수 들 즉 프로 들 의 이야기 이 다 . 지금 까지 자신 의 자세 에 스스로 만족 하 지 못했 다면 과감 하 게 겨울 동안 만큼 은 스케이트 를 벗 고 자세 와 중심 이동 그리고 좀 더 힘찬 질주 에 필요 한 지상 훈련 을 해 주 어야 한다 . 거울 을 보 면서 실시 하 는 지상 훈련 에서 무엇 이 나 의 문제 인지 를 금방 발견 할 수 있 기 때문 이 다 . 겨울 이 끝나 고 스케이트 를 신 었 을 때 매우 어색 한 자신 을 느낄 수 있 다 . 거기 서부터 누군가 에게 배웠 던 자세 를 하나 씩 기억 하 면서 스케이팅 을 다시 시작 해 보 라 . 시간 이 지남 에 따라 자기 에게 맞 는 자세 가 나 오 게 될 것 이 다 . 겨울 훈련 은 가까운 헬스클럽 에 다니 는 것 이 좋 다 . 차가운 겨울 공기 는 몸 에 해 롭 기 때문 이 다 . 운동 은 월 , 화 , 목 , 금 , 토 로 나눠서 해 주 고 수요일 과 일요일 은 쉬 는 게 좋 다 . 운동 을 시작 하 기 전 과 끝 난 후 에 는 반드시 웜 업과 쿨 다운 을 실시 해 준다 . 그럼 본론 으로 들어가 서 . .. 겨울 훈련 동안 먼저 가져야 할 것 은 " 강한 의지 " 이 다 . 새벽 이 든 저녁 이 든 운동 을 시작 하 게 되 면 지루함 과 싸워야 한다 . 인라인 에 어느 정도 중독 이 된 사람 이 라면 " 금단 증상 " 이 곧 온다 . 내 가 지금 무엇 을 하 고 있 는지 회의 를 느끼 기 도 할 것 이 다 . 내년 시즌 에서 작년 과 비교 도 되 지 않 을 만큼 멋있 게 달리 고 있 는 나 의 모습 을 생각 하 면서 이 지루함 과 싸워야 하 는 강한 의지 가 꼭 필요 하 다 . 그 다음 은 " 강한 심장 " 이 다 . 21 km 의 경우 에 는 약간 의 훈련 으로 심장 이 과부 화 가 걸리 기 전 에 완주 할 수 있 다 . 그러나 42 km 나 그 보다 더 긴 거리 를 달려야 한다면 신체 중 에서 가장 강해야 하 는 곳 은 심장 이 다 . 선두 권 선수 들 은 많 은 무리 와 경쟁 하 는 것 을 좋아하 지 않 는다 . 그러므로 경기 도중 에 계속 해서 도주 를 하 고 실력 이 비슷 한 선수 와 함께 하 는 것 을 좋아한다 . 그래서 도주 를 해서 걸러 내 는 과정 을 반복 한다 . 이때 심장 이 강하 지 않 으면 몸 의 피로 가 빨리 찾아오 게 되 고 머리 는 곧 " 포기 " 라는 명령 을 내리 게 된다 . " 강한 심장 " 은 다음 과 같 은 방법 으로 훈련 하 면 도움 이 된다 . 달리 기 는 모든 운동 의 " 기본 " 이 다 . 월 , 목 , 토 는 달리기 를 포함 한 유산소 운동 을 하 는 게 좋 다 . 처음 일 주일 은 중속 으로 달리 기에 익숙 해진 다음 에 중속 부터 시작 해서 5 분 후 에 0 . 5 km - 1 km 정도 속도 를 올려 준다 . 그리고 또 5 분 후 에 . . 또 5 분 후 에 속도 를 계속 해서 올려 달리 기 를 한다 . 20 분 정도 가 되 면 심장 이 과부 화 가 걸리 는 것 을 느낄 수 가 있 다 . 이제 반 대 로 속도 를 한 단계 낮춰서 5 분 을 진정 시키 고 처음 속도 돌아간다 . 전체 시간 은 30 분 정도 가 적당 하 다 . 이것 이 익숙 해 지 면 처음 시작 하 는 속도 를 올려 보 라 . 이 훈련 은 계속 되 는 가속 에서 당신 을 편하 게 해 줄 것 이 다 . 다른 훈련 방법 은 5 분 정도 중 속 으로 시작 하 여 갑자기 속도 를 많이 올려 1 분 을 전력 으로 질주 하 다가 다시 처음 으로 돌아가 중속 으로 3 분 을 달리 고 다시 속도 를 올려서 달리 는 것 을 5 - 6 회 실시 하 고 중속 으로 마 무리 한다 . 역시 전체 시간 은 30 분 정도 가 적당 하 다 . 이것 이 익숙 해 지 면 중속 으로 달리 는 시간 을 2 분 으로 줄여 준다 . 이 훈련 은 갑자기 도주 하 는 앞 선수 를 쉽 게 따라갈 수 있 게 해 줄 것 이 다 . " 강한 심장 " 을 훈련 함 과 동시 에 " 강한 다리 " 를 만들 어야 한다 . 월 , 목 , 토요일 에 실시 하 는 달리기 가 끝 나 면 잠시 휴식 을 취하 고 자전거 에 몸 을 실어야 한다 . 약간 의 무리 가 있 는 속도 를 유지 하 면서 자전거 역시 30 분 정도 타 주 게 되 면 심장 은 더욱 빨리 뛰 고 다리 의 근육 은 팽팽 하 게 부풀 어 있 을 것 이 다 . 이 과정 이 익숙 해 지 면 인라인 에 필요 한 다리 근육 이 단련 되 어 있 을 것 이 다 . 달리 기 와 자전거 는 스케이팅 에 꼭 필요 한 운동 이 다 . " 강한 허리 " 와 " 강한 상체 " 를 위해 화 , 금요일 은 트레이닝 을 실시 한다 . 강한 허리 는 어렵 게 설명 하 지 않 아도 인라인 의 기본 이 다 . 가볍 게 달리 기 로 웜 업 을 끝내 고 윗몸 일으키 기 ( 윗몸 일으키 기 는 평소 에 도 시간 이 나 는 데 로 해 주 면 좋 다 ) 를 해 주 는데 평소 에 는 평평 한 곳 에서 많 은 횟수 를 해 주 면 좋 고 트레이닝 을 할 때 는 각도 를 높여서 10 - 15 회 를 실시 하 는 것 이 좋 다 . "＼" 이런 도구 가 있 다면 엎드려서 상체 를 숙였 다가 올리 는 운동 을 해 주 는 데 숙일 때 약간 버텼 다가 상체 를 올릴 때 직각 에서 조금 더 올라가 게 해서 역시 약간 버티 는 게 좋 다 . 보 기 보다 힘든 운동 으로 등 근육 에 많 은 도움 을 준다 . 다음 은 누운 자세 에서 하체 는 의자 에 앉 듯이 직각 으로 하 고 다리 를 포갠다 . 팔 은 머리 를 가볍 게 감싸 고 가슴 과 무릎 을 당기 는 것 을 12 회 - 15 회 실시 하 고 쉰 다음 다리 를 바꿔서 다시 12 - 15 회 를 실시 한다 . 이때 팔 로 머리 를 당기 는 것 은 금물 이 다 . 위 의 세 가지 운동 은 횟수 를 15 회 로 5 세트 가 가능 할 때 까지 운동량 을 늘려 가 면 된다 . 인라인 은 하체 와 허리 로 탄다는 생각 을 가지 고 있 었 다면 이제 는 바꿔 보 라 . 지속 주 에서 는 그럴 수 도 있 겠 지만 승부 가 판가름 나 는 것 은 불과 마지막 몇 백 m 이 다 . 전력질 주 에서 절대 적 으로 필요 한 것 은 상체 이 다 . 그리고 불가항력 으로 몸싸움 을 해야 할 때 도 꼭 필요 하 다 . 강한 암 스윙 은 몸 을 빠르 게 이동 시켜 주 기 때문 이 다 . 허리 운동 을 하나 끝 내 고 쉬 는 도중 에 팔굽혀 펴 기 또는 당기 거나 미 는 운동 을 병행 해서 해 주 면 좋 다 . 이 운동 도 15 회 로 5 세트 가 적당 하 다 . 허리 와 상체 가 끝 났 다면 이제 는 자세 운동 을 시작 한다 . 거울 앞 에 서 서 스케이팅 자세 를 취하 고 크로스 오버 처럼 한 발 을 버티 고 다른 발 을 최대한 뒤 로 뺀다 . 그리고 최대한 높이 또 옆 으로 점프 해서 반대 의 자세 를 취한다 . 오른발 을 가슴 쪽 으로 높이 올리 는 것 이 중요 하 다 . 어깨 가 흔들리 거나 엉덩이 가 빠지 지 않 게 착지 자세 에 신경 을 써야 한다 . 실제 스케이팅 자세 보다 훨씬 낮 게 자세 를 취하 는 것 이 좋 다 . 다음 은 오리걸음 자세 ( 한쪽 무릎 은 직각 으로 세우 고 다른 무릎 은 뒤꿈치 에 붙이 는 ) 에서 점프 해서 다리 를 바꾼다 . 무릎 을 굽혀 앉 을 때 세워진 발 의 뒤꿈치 뒤 에 붙이 고 땅 에 는 닿 지 않 게 하 는 것 이 좋 다 . 당연히 최대한 높이 점프 해야 한다 . 허리 는 숙이 지 않 고 반듯 하 게 유지 해서 다리 만 으로 뛰 도록 한다 . 마지막 으로 푸쉬 자세 를 취해서 쭉 뻗 은 다리 를 회수 하 면서 버텼 던 다리 를 뒤 로 빼 주 고 회수 한 다리 로 버티 고 ( 허리 를 굽힌 오리걸음 자세 ) 다시 푸쉬 자세 로 돌아가 는 동작 을 오른쪽 왼쪽 모두 반복 해 준다 . 이때 고개 는 반드시 들 어서 거울 에 비친 자신 의 자세 를 봐야 하도 암 스윙 도 같이 해 준다 . 버티 는 무릎 이 같 은 쪽 어깨 에 닿 도록 노력 해 본다 . 위 의 세 가지 운동 도 10 - 15 회 로 세트 를 늘려서 15 회 5 세트 가 될 때 까지 늘려 간다 . 위 의 훈련 은 많 은 횟 수 가 중요 한 것 이 아니 고 실시 할 때 마다 거울 을 보 면서 중심 이동 이 되 어 있 는지 마무리 동작 이 잘 되 어 있 는지 하나 하나 신경 을 써 주 면서 하 는 것 이 중요 하 다 . 더 추가 하 고 싶 다면 본 트 팀 의 지상 훈련 을 검색 해 보 는 것 이 좋 다 . " 지금 의 고통 이 100 만큼 이 면 나중 에 맛보 게 될 기쁨 도 딱 100 만큼 이 야 . 한 번 힘들 때 마다 달콤 한 결실 의 열매 가 하나 씩 더 축적 되 어 가 고 있 는 중 이 라고 생각 해 . 그러니까 지금 은 좀 더 고통 스러워도 좋 아 . " 이 글 은 남자 선수 로서 세계 대회 에서 처음 으로 금메달 을 목 에 건 권다솔 선수 의 싸이 에 있 는 글귀 이 다 . 지상 훈련 을 반복 해야 하 는 겨울 은 매우 지겹 고 힘 이 들 것 이 다 . 하지만 봄 에 맺힐 열매 를 생각 한다면 결 코 지겹 지 도 힘 이 들 지 도 않 을 것 이 다 . 다시 한 번 말 하 지만 그냥 " 즐기 기 위한 사람 " 이 라면 위 의 내용 은 전혀 도움 이 되 지 않 겠 지만 . . " 즐겁 기 위한 사람 " 이 라면 꼭 한번 실천 해 보 라 . 봄 이 면 달라져 있 는 모습 을 발견 하 게 될 것 이 다 . * 새벽 운동 은 몸 이 가장 차가운 상태 이 므로 활동 량 이 많 아 몸 이 더운 상태 의 저녁 운동 보다 체온 이 늦 게 상승 하 게 된다 . 그래서 달리기 나 자건 거 같 은 유산소 운동 시 저녁 운동 보다 더 많이 뛰 어야 체온 이 상승 하 게 되 므로 운동량 이 많 아 지 게 된다 . 또 새벽 운동 은 잠자 는 동안 공복 상태 가 되 어 있 기 때문 에 저녁 운동 보다 빠르 게 지방 을 태우 기 시작 한다 . 결론 적 으로 유산소 운동 인 인라인 에 적합 한 지상 훈련 은 저녁 보다 새벽 이 좋 다 . 공유 하 기 글 요소