제목 없 음 >> 순환 운동 2 > 순환 운동 2 . 설명 비디오 설명 을 보 시 면서 따라 해 봅니다 . ^^ 자신 이 잘 안 되 는 동작 은 슬렁슬렁 흉내 만 내 셔도 됩니다 . 어짜피 지속 하 게 되 면 점점 완전 한 자세 가 되 기 때문 이 죠 ^^ 이번 에 카페 에서 새롭 게 개발 한 순환 운동 2 의 3 가지 버전 중 한 가지 입니다 . ^^ " 근력 운동 과 유산소 운동 을 번갈 아 가 면서 하 여 체지방 감소 를 효과 적 으로 하 였으며 전신 을 골고루 사용 해 주 기 에 예쁜 바디 라인 을 만들 어 주 고 근육 량 을 늘려 기초 대사 율 이 차츰 회복 되 며 심폐 기능 을 좋 게 하 여 체력 이 증진 된답니다 . " 아주 초보 분 들 은 한 번 만 따라 하 고 이어서 바로 걷 기 등 유산소 운동 을 하 시 면 되 며 , 체력 이 향상 되 는 것 을 느껴 가 면서 주 단위 로 1 세트 씩 늘려 나갑니다 . 1 세트 는 약 5 분 ~ 7 분 정도 되 니 , 2 세트 면 10 ~ 14 분 , 3 세트 면 15 ~ 21 분 , 4 세트 면 20 ~ 28 분 , 5 세트 면 25 ~ 35 분 , 6 세트 면 30 ~ 42 분 이 걸립니다 . ^^ 좋 아 하 시 는 음악 을 틀 어 놓 고 따라 하 시 면 됩니다 . ^^ 칼로리 소비량 은 체중 마다 다르 나 기존 의 순환 운동 과 흡사 합니다 . 체중 = 근육 의 무게 + 지방 의 무게 + 수분 의 무게 + 뼈 의 무게 입니다 . 체중 이 감소 하 기 위해서 는 지방 의 무게 를 줄이 는 것 이 바른 다이어트 인데 그러 기 위해서 는 근육 의 양 을 늘려야 더 효과 적 으로 지방 을 태웁니다 . 근육 이 많 은 사람 과 적 은 사람 이 같 은 시간 같 은 운동 을 해도 많 은 사람 이 더 효과 적 으로 에너지 를 소모 합니다 . 근육 이 적 은 사람 은 근육 의 피로도 만 높 아 지 지요 . 이 운동 을 따라 하 시 면 지방 이 아주 효과 적 으로 소모 되 고 전신 의 근육 이 골고루 발달 해서 보 기 좋 고 탄력 있 는 몸매 가 된답니다 . 오늘 소개 할 운동 은 ' 순환 운동 2 ' 의 1 번 째 버전 입니다 . 2 , 3 번 째 버전 은 또 다른 방식 의 운동 입니다 . 곧 작업 해서 올리 도록 하 겠 습니다 . 이제 부터 기존 의 순환 운동 과 순환 운동 2 를 취향 대로 따라 해 보 세요 ^^ 모델 이 되 어 주 셨 고 , 직접 이 프로그램 을 만드 는데 주도 적 인 역할 을 해 주 신 분 은 나 귀임 트레이너 이 십니다 . 현재 유명 휘트 니스 클럽 에서 퍼스널 트레이너 로 활동 하 고 계시 고 이 분야 에서 오래 몸담 고 있 고 체육학 을 전공 하 고 국제 대회 에서 수상 한 경력 을 가진 선생 님 이 시 며 유명 연예인 들 의 트레이너 이 시 랍니다 . 저 와 수 주간 아이디어 를 짠 끝 에 만든 프로그램 이 니 무작정 따라 하 기 만 하 시 면 시간 이 원 하 는 바 를 얻 게 해 줄 것 입니다 . ^^ 셀러 오 . *** 자 ! 그러면 설명 도 보 고 한 번 따라 해 볼까요 ? ^^ *** ■ 풀코스 프로그램 준비 운동 5 분 → 스트레칭 5 분 → 순환 운동 ( 1 ~ 6 세트 ) → 유산소 운동 ( 10 ~ 20 분 정도 ) → 정리 운동 / 스트레칭 으로 마무리 * 준비물 : 아령 1 kg 짜리 ( 혹은 물통 ) / 긴 수건 / 요가 메트 ( 있 으면 좋 음 ) / 훌 라우프 ( 있 으면 좋 음 : 준비 운동 용 ) / 스텝 퍼 ( 있 으면 좋 음 : 운동 후 지속 적 인 실내 유산소 운동 용 ) 운동화 ( 있 음 좋 음 : 실내 에서 하 더라도 관절 에 오 는 충격 을 막 기 위해 쿠션 이 좋 은 운동화 를 준비 하 시 면 좋 습니다 . ) 준비 운동 은 심박수 를 올려 주 어 온몸 구석 구석 으로 혈액 이 왕성 하 게 공급 게 되 하 여 체온 을 올려 주 는 단계 입니다 . 제자리 털 며 뛰 기 , 훌 라우프 돌리 기 , 집안 이나 복도 를 빠른 속도 로 서성거리 시 면 됩니다 . 약 5 분 정도 지속 하 면 됩니다 . >> 스트레칭 비디오 준비 운동 이 끝나 면 몸 이 따듯 해 지 면서 근육 이 유연 해집니다 . 이때 이어서 스트레칭 을 실시 합니다 . 스트레칭 은 전신 의 근육 을 쭉쭉 늘려 주 는 운동 입니다 . 대부분 의 근력 운동 은 힘 을 가할 때 근육 을 수축 합니다 . 때문 에 그 부위 의 운동 후 근육 을 다시 늘려 주 어야 근육 의 피로 도 풀 고 더욱 잘 성장 할 수 있 도록 도와 줍니다 . 자세 도 더 잘 나올 수 있 게 되 니 , 처음 에 는 잘 안 되 는 동작 도 무리 않 고 계속 따라 하 다 보 면 잘 된답니다 . 힘 을 가할 때 숨 을 내쉬 고 , 10 초 정도 멈춰 줍니다 . >> 순환 운동 2 비디오 총 12 가지 의 근력 , 유산소 운동 을 번갈 아 가 면서 하 는 순환 운동 입니다 . 러닝 타임 7 분 ! 7 분 을 따라 하 면 1 세트 가 됩니다 . ( 연결 동작 시간 을 고려 해 1 동작 당 34 초 정도 의 여유 를 두 었 으므로 실제로 는 30 초 X 12 동작 = 15 분 운동 이 됩니다 . 1 세트 따라 하 신 후 심박수 를 재고 강도 를 높일지 줄 일지 를 결정 한 후 다시 1 번 동작 으로 돌아갑니다 . ※ 체력 에 따라 세트 수 와 강도 를 조절 합니다 . 완전 초보 는 처음 1 주일 주 5 회 1 ~ 2 세트 초보 는 1 주일 에 주 4 회 2 ~ 3 세트 2 주 가 지나 서 부터 는 주 4 회 3 ~ 4 세트 3 주 후 에 는 주 3 회 5 세트 4 주 후 에 는 주 3 회 4 세트 를 하 시 고 유산소 운동 은 속도 를 높이 고 , 근력 운동 은 무게 를 늘리 시 면 됩니다 . 운동 후 에 시간 이 남 으면 유산소 운동 을 바로 이어서 20 ~ 40 분 정도 지속 해줍니다 . 모든 운동 이 끝난 후 에 는 마무리 운동 으로 약 1 ~ 5 분 간 서성거리 며 걷 기 , 훌 라우프 등 을 하 여 심박수 를 안정 시킨 후 스트레칭 을 하 고 마무리 합니다 . 순환 운동 을 하 지 않 는 날 은 매일 30 분 이상 의 유산소 운동 이나 요가 , 필라테스 등 전신 을 유연 하 고 탄력 있 게 해 주 는 운동 을 병행 해 줍니다 . 주 3 회 30 분 순환 운동 을 할 수 있 도록 목표 를 잡 습니다 . ^^ 아무리 바쁘 고 운동 하 기 싫 어도 하루 15 분 만 시간 을 내주 세요 ^^ 그것 이 습관 이 되 면 체력 이 향상 되 면서 스스로 시간 을 늘리 고 싶 어 하 게 된답니다 . >> 순환 운동 2 운동 동작 설명 << 1 . 스 쿼트 - 엉덩이 와 허벅지 근력 운동 입니다 . 힙 업 이 되 고 큰 근육 인 허벅지 , 엉덩이 를 단련 함 으로서 효과 적 으로 에너지 를 소모 합니다 . 강도 를 높이 려면 무거운 가방 이나 , 아령 을 들 고 하 시 면 됩니다 . 2 . 헛 고무줄 뛰 기 - 고무줄 뛰 기 놀이 동작 을 수건 을 놓 고 하 는 것 입니다 . 수건 을 놓 고 자유자 제 로 뛰 어 놉 니다 . 속도 를 빠르 게 할수록 , 다리 를 높이 멀리 뛸 수록 에너지 소모율 이 놓아진 답니다 . ^^ 하체 위주 의 전신 유산소 운동 3 . 아령 어깨 운동 - 1 kg 짜리 아령 을 들 고 하 는 어때 근력 운동 입니다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 들어올리 면 등 운동 도 될 수 있 습니다 . 익숙 해 지 면 아령 의 무게 를 늘 립니 다 . 4 . PT 체조 - 상 하체 전신 을 모두 사용 하 는 유산소 운동 입니다 . 어깨 근력 운동 후 이어서 하 면 효과 적 으로 그 부위 의 근육 을 사용 하 게 되 어 더 많 은 칼로리 소모 가 됩니다 . 속도 를 빨리 하 면 심박수 를 높일 수 있 습니다 . 5 . 사이드 레드 레이즈 - 누워서 혹은 서 서 할 수 있 는 허벅지 , 엉덩이 바깥쪽 운동 입니다 . 높이 올리 면 외복 사근 ( 옆구리 ) 운동 도 됩니다 . 서 서 할 경우 벽 이나 의자 를 잡 고 옆 으로 다리 를 올리 면 됩니다 . 올리 고 살짝 멈춘 후 천천히 내립니다 . 발목 모래주머니 나 튜 빙 밴드 ( 고무줄 ) 가 있 으면 더욱 효과 적 으로 운동 을 할 수 있 습니다 . 6 . 대칭 뛰 기 - 상 하체 를 골고루 사용 하 는 유산소 운동 입니다 . 하체 의 경우 바깥쪽 근육 의 사용 을 돕 는 동작 이 고 , 상체 의 경우 어깨 , 옆구리 이 근육 을 사용 하 는 유산소 운동 입니다 . 7 . 벽 잡 고 푸 샵 하 기 - 초보 자 가 따라 하 기 좋 은 푸 샵 동작 입니다 . 발 을 멀리 할수록 운동 효과 가 있 으며 , 벽 이 아닌 책상 을 잡 고 해도 되 고 체력 이 향상 되 면 바 닦 에서 무릎 을 꿇 고 푸 샵 할 수 있 게 됩니다 . 가슴 과 팔뚝 바깥쪽 , 즉 삼두 를 단련 하 는 운동 입니다 . 8 . 박수 치 며 캉캉 - 새 가 날 개짓 을 하 듯 팔 을 크 게 벌려 앞뒤 로 휘저으면 가슴 과 등 근육 이 자극 이 됩니다 . 가슴 과 등부 위 를 공략 하 는 유산소 운동 입니다 . . 익숙 해 지 면 캉캉 춤 을 추 듯 뛰 면서 할 수 있 는데 이때 는 전신 유산소 운동 이 됩니다 . 어깨 에 무리 가 가 지 않 는 선 에서 빠르 게 하 면 할수록 저항 에 의해 가슴 과 등 근육 이 자극 됩니다 . 9 . 수건 외복 사근 운동 - 수건 을 이용 해 팔 을 높 게 든 후 서서히 옆 으로 몸 을 기울입니다 . 옆구리 가 당기 는데 천천히 적히 고 천천히 바른 자세 로 돌아옵니다 . 외복 사근 과 척추 를 감싸 는 근육 들 을 강하 게 해줍니다 . 10 . 수건 돌리 기 - 팔 살 을 빼 는 데 좋 다고 한때 유행 한 적 있 는 좋 은 운동 입니다 . ㅋ 초보 일수록 수건 을 길 게 사용 해서 돌립니다 . 잘못 하 면 어깨 관절 을 다칠 수 있 으니 처음 에 는 넓 게 팔 을 벌려 점점 빠르 게 앞뒤 로 움직여 줍니다 . 어깨 , 가슴 , 등 부위 를 사용 하 는 유산소 운동 입니다 . * 초보 자 는 절대 빨리 돌리 기 를 하 시 면 안 되 며 수건 을 잡 지 말 고 팔 을 바람개비 돌리 듯 돌리 는 것 으로 대체 합니다 . 11 . 활시위 당기 기 - 큰 활시위 를 당겨 올리 듯 하 는 동작 인데 깊숙히 상체 를 내렸 다가 일어서 면서 팔꿈치 를 들 어 올립니다 . 하체 는 런지 자세 를 취하 게 되 므로 하체 와 어깨 , 등 근육 을 사용 하 는 근력 운동 이 됩니다 . 아령 의 무게 를 늘리 고 어깨 를 충분히 떨어트려 팔꿈치 를 대각선 방향 으로 끌어올리 면 등 , 어깨 , 허벅지 운동 이 강화 됩니다 . 12 . 캉캉 - 캉캉 춤 을 추 듯 발 을 높이 올려 가 면서 뜁니다 . 상체 는 대칭 으로 휘젓 는 개념 입니다 . 하체 와 상체 모두 를 단련 해 주 는 유산소 운동 입니다 . 초보 자 는 가볍 게 뛰 시 고 , 몸 의 유연 성 이 높 아 지 면 발 을 높 게 차 올려 줍니다 . 제자리 걸으면서 심박수 를 측정 한 후 다시 1 번 으로 돌아가 서 반복 합니다 . 이상 의 12 가지 동작 이 1 세트 입니다 . 1 세트 시간 은 약 7 분 입니다 . 한 세트 를 마친 후 심박수 를 측정 해 보 고 심박수 가 최대 심박수 의 70 % 정도 가 되 도록 합니다 . 60 % 정도 면 속도 를 높이 거나 아령 등 을 들 고 하 시 고 , 80 % 에 달 한다면 속도 와 무게 를 조금 줄이 시 면 됩니다 . 처음 에 는 한 세트 만 따라 해 보 시 고 , 차츰 체력 이 좋 아 지 면 세트 수 를 늘려 나가 시 면 됩니다 . 절대 처음 부터 무리 하 여 관절 을 다쳐 운동 을 못 하 게 되 는 일 이 생겨서 는 안 될 것 입니다 . ^^ 공유 하 기 글 요소