최소한 으로 멀티 플레이어 비타민 은 에너지 를 직접 내 는 물질 은 아니 다 . 대신 몸 의 기능 을 제대로 하 게 하 는 데 관여 하 는 필수 요소 다 . 없 으면 안 되 는 것 이 다 . 그런데 불행 하 게 도 ( ! ) 몸 에서 만들 어 지 는 비타민 은 니아 신 과 비타민 D 뿐 . 따로 보충 해 줘야 한다 . 그러면 비타민 이 어디 에 들 어 있 을까 . 물론 음식 이 다 . 하지만 비타민 A 부터 K 까지 13 종류 의 모든 비타민 을 한 음식 이 담 고 있 지 는 않 다 . 다양 한 음식 을 밥상 에 올려야 하 는 것 도 그 때문 이 다 . 비타민 은 하루 최소한 으로 섭취 해야 할 양 이 국가 적 으로 정해져 있 다 . 그렇 지 않 으면 밤눈 이 어두워 지 고 잇몸 에서 피 를 흘리 며 종아리 가 쑥 들어가 는 이상 한 병 들 이 생긴다 . 하지만 다행 스럽 게 도 ( ! ) 좀 적 게 먹 는 사람 이 라도 이런 낯선 병 에 걸리 는 것 은 정말 드물 다 . 대부분 우리 가 먹 는 음식 에 이런 병 을 피해갈 최소한 의 비타민 이 들 어 있 어서다 . 하지만 기력 을 좋 게 하 거나 피로 를 풀 거나 스트레스 를 덜 받 고 피부 를 탱탱 하 게 하 려면 , 또 병 을 미리 막 으려면 얘기 는 좀 달라진다 . 훨씬 적극 적 으로 먹 어 줘야 한다 . 그러므로 채소 를 많이 먹 어라 , 밥 으로 식사 해라 , 인스턴트 음식 으로 끼니 를 잇 다가 는 오래 못 산다는 말 은 최소한 의 양만 으로 는 ‘ 2 % 가 부족 할 ’ 비타민 을 걱정 한 얘기 이 기 도 하 다 . 젊 어 지 는 비타민 이 있 다 ? 요즘 관심 이 가장 높 은 건 비타민 A , C , E 다 . 노화 예방 효과 때문 . 치즈 , 마가린 , 간 , 달걀 에 많이 들 어 있 는 비타민 A 와 키위 , 감자 , 야채샐러드 에 들 어 있 는 비타민 C , 아보카도 , 곡류 , 땅콩 , 올리브유 에 많이 들 어 있 는 비타민 E 는 노화 를 유발 하 는 나쁜 산소 를 차단 하 는 항산 화 작용 을 한다 . 한편 비타민 E 의 치매 노인 이 기억력 이 떨어지 는 것 을 막 아 주 고 면역력 을 높인다는 연구 결과 도 있 다 . 알약 인가 음식 인가 비타민 은 식품 을 먹 으면서 얻 는 것 이 바람직 하 다 . 미국립보건원 은 하루 다섯 차례 이상 채소 나 과일 을 먹 으라고 권한다 . 전문가 들 은 “ 고르 게 영양소 를 얻 을 수 있 는 식생활 이 먼저 고 , 비타민 권 장량 을 넘치 게 먹 으면 몸 에 해로울 수 있 다 ” 고 지적 한다 . 그러나 현실 은 비정 하 다 . 직장 여성 은 더 그렇 다 . 무지하 게 바쁘 기 도 하 고 , 사방 이 스트레스 고 , 인스턴트 음식 에 사람 들 을 많이 만나 늘 염두 에 두 고 있 는 다이어트 로 세 끼 를 챙겨 먹 기 가 어렵 고 도 두렵 기 때문 이 다 . 비타민 이 이럴 때 도움 이 된다고 전문가 들 은 입 을 모은다 . 최선 이 아니 라 차선 인 것 이 다 . 대부분 의 비타민 은 알약 으로 도 음식 못지않 은 효과 를 나타내 는 것 으로 알려져 있 다 . ▶ 스트레스 과다 형 만일 스트레스 를 많이 받 는 직장 여성 이 라면 에너지 대사 를 돕 는 비타민 B 군 과 면역력 을 높이 는 비타민 C 가 도움 이 된다 . 비타민제 를 선택 한다면 비타민 B 군 과 비타민 C 군 이 집중 적 으로 들 어 있 는 비타민 제품 이 좋 고 , 하루 에 한 알 이 면 충분 하 다 . 음식 으로 먹 으려면 , 비타민 B 를 위해서 는 닭고기 나 생선 을 찾 아 먹 고 , 과일 은 바나나 를 , 술안주 로 는 무화과 를 , 간식 으로 는 감자 를 먹 으면 좋 다 . 비타민 C 를 얻 으려면 간식 으로 양배추 를 된장 에 찍 어 먹 고 , 까페 에서 는 토마토 주스 를 마시 고 , 야채 샐러드 를 하루 에 한 번 씩 먹 도록 애쓴다 . ▶ 피곤 + 스트레스 + 담배 형 스트레스 로 담배 를 피우 거나 피곤 이 심한 데 밥 도 제대로 안 먹 는다면 다양 한 비타민 이 들 어 있 는 종합 비타민제 와 함께 비타민 C 를 별도 로 챙겨 먹 는 것 도 도움 이 된다 . 단 , 비타민 C 양 은 하루 최소 권 장량 이 여성 75 ㎎ 이 며 , 담배 를 피운다면 110 ㎎ 정도 다 . 물 에 녹 는 비타민 이 므로 많이 먹 어도 배설 돼 큰 문제 는 없 지만 배탈 이나 설사 같 은 부작용 이 나타날 수 있 어 비타민 C 는 종합 비타민제 와 별도 비타민 C 를 합쳐 1 천 ㎎ 이상 을 넘 지 않 도록 한다 . 종합 비타민제 한 알 과 비타민 C 제품 한 알 이나 비타민 C 드링크 한 병 정도 면 된다 . 음식 으로 먹 는다면 하루 에 채소 나 과일 을 6 ∼ 7 번 먹 는 정도 . ▶ 자주 음 주형 술 을 많이 마시 는 여성 에게 도 비타민 B 군 이 도움 이 된다 . 비타민 B 를 하루 400 ∼ 600 ㎍ 쯤 먹 으면 결장암 과 유방암 의 위험 이 낮 아 진다는 보고 가 있 다 . B 1 을 1 . 3 mg 정도 먹 거나 하루 400 ~ 600 mg 의 엽산 이 들 어 있 는 보충 제 를 먹 으면 과음 으로 오 는 무 기력 과 기억력 감퇴 를 줄이 는 데 좋 다 . ▶ 다이어트 진행 형 다이어트 를 하 고 있 는 직장 여성 이 라면 다양 한 비타민 이 고르 게 들 어 있 는 종합 비타민제 가 도움 이 된다 . 하루 에 한 알 을 먹 되 , 일시 적 으로 입맛 이 좋 아 질 수 도 있 으니 비타민제 를 처음 먹 기 시작 할 때 는 의식 적 으로 식사 전 에 어느 정도 먹 는다는 원칙 을 세워 둔다 . 그러나 비타민 은 보조 효소 이 므로 먹 어서 살찌 는 것 과 는 상관 이 없 다 . ▶ 운동 중독 형 운동 을 날 마다 힘들 정도 로 많이 하 는 직장 여성 은 비타민 E 가 도움 이 된다 . 운동 을 많이 하 면 몸 속 에 활성산소 가 많 아 져 노화 가 빨리 올 수 있 는데 이 를 막 아 주 기 때문 이 다 . 비타민 E 는 천연 상태 인 ‘ 알파 토코페롤 ’ 의 형태 로 먹 어야 하 는데 , 견과 류 , 간 , 씨앗 , 식물 성 기름 , 잎 이 많 은 채 소류 에 많 다 . 비타민제 를 선택 할 때 비타민 E 가 들 어 있 는지 확인 한다 . 그러나 몸 에 쌓이 는 지용성 비타민 이 어서 하루 1200 ㎎ 이상 먹 지 않 는다 . ▶ 눈 밑 기미 형 피부 에 기미 가 생기 기 시작 한다면 비타민 A ( 레티 놀 ) 가 좋 다 . 이 비타민 은 저항력 을 유지 해 감염 을 막 아 주 고 항산 화 작용 을 통해 피부 노화 를 억제 하 기 때문 이 다 . 피부 에 바르 는 비타민 도 시중 에 나와 있 는 상태 . 효과 는 제품 에 따라 다르 지만 음식 으로 먹 으려면 평소 달걀 요리 를 즐기 고 치즈 를 빵 에 끼워 먹 고 여행 을 가 서 는 장어 요리 를 찾 는다 . ▶ 임신 직전 혹 진행 중 임신 또는 수유 중 이 거나 경구 피임 제 를 먹 는 여성 은 비타민 B 6 와 엽산 이 든 것 을 택한다 . 임신 6 개월 이후 부터 는 비타민 B 9 , 곧 엽산 이 필수 적 이 다 . 세포 성장 과 분열 에 필요 한 엽산 은 부족 할 경우 습관 성 유산 , 생식기 장애 , 난산 을 일으킬 수 있 다 . 또 엽산 은 입덧 을 줄여 주 고 태아 의 발육 과 뇌세포 생성 을 돕 는다 . 엽산 은 과일 과 채소 에 풍부 하 다 . 비타민제 로 는 비타민 B 의 일종 인 엽산 이 든 보조제 가 좋 다 . 부족 하 기 쉬운 칼슘 과 철분 보충 제도 도움 이 된다 . 그 밖 에 임신 12 주 에 는 비타민 A 를 먹 지 않 는다 . 시판 중 인 종합 비타민제 중 에 는 다량 의 비타민 A 가 포함 된 것 이 많 기 때문 에 임신부 가 종합 영양제 를 먹 을 때 는 반드시 의사 와 상의 해야 한다 . ▶ 복합 형 제대로 잘 안 먹 고 스트레스 가 많 고 피부 도 칙칙 해 지 고 운동 까지 하 고 있 다면 비타민 을 종류 별 로 먹 는 것 보다 종합 비타민제 를 하루 에 한 알 먹 는 게 훨씬 간단 한 방법 . ▶ 좋 은 엄마 형 학교 에 가 기 전 어리 이 면 굳이 비타민 C 를 먹이 지 않 아도 된다 . 다만 , 감기 를 자주 앓 거나 잘 자라 지 않 을 땐 먹이 는 게 좋 다 . 이때 어린이 용 제품 이 좋 다 . 어른 비타민 을 쪼개 서 먹이 지 않 는다 . 제품 들 은 맛있 는 편 이 라 많이 먹 을 수 있 으니 주의 . 영양소 1 일 권 장량 을 넘 지 않 도록 한다 . 어린이 용 제품 은 하루 에 한 알 이 면 된다 . 4 ~ 6 세 ( 19 Kg ) 일 때 비타민 A 는 400 ㎍, 비타민 D 10 ㎍, 비타민 E 6 mg , 비타민 C 50 mg , 비타민 B 1 0 . 8 mg , 나이 아신 11 mg , 칼슘 600 mg 이 다 . ▶ 컴퓨터 로 일 중독 형 눈 이 침침 해 지 거나 밤 에 시력 이 약해질 때 눈 을 위해 따로 나온 비타민제 가 좋 다 . 시중 에 나와 있 는 비타민 제품 들 은 눈 이 건조 하 거나 목 이 결릴 때 효과 가 있 는 것 으로 알려져 있 다 . 비타민 A 가 많이 들 어 있 어 남용 은 금물 . 얼마나 먹 을까 보건복지부 조사 에 따르 면 한국인 은 비타민 A 를 제외 한 비타민 은 모두 음식 을 통해 일 일 권 장량 이상 을 먹 는 것 으로 나타났 다 . 하지만 논란 도 많 다 . 일 일 권 장량 이 란 비타민 결핍증 을 예방 하 기 위한 최소 권 장량 이 기 때문 이 다 . 야맹증 ( 비타민 A ) , 각기병 ( 비타민 B ) , 괴혈병 ( 비타민 C ) , 구루병 ( 비타민 D ) 은 막 을 수 있 어도 기력 을 회복 하 거나 노화 를 막 기 에 는 부족 하 다는 주장 이 다 . 최근 미국 국립보건원 은 비타민 C 일 일 권 장량 을 60 ㎎ 에서 200 ㎎ 으로 대폭 높일 것 을 건의 한 상태 다 . 일 일 권 장량 의 100 배 가 넘 는 비타민 대용량 ( 메가 도즈 ) 요법 에 대해서 찬성 하 는 전문가 들 도 있 다 . 시중 에 나와 있 는 종합 비타민제 는 120 여 종 . 어떤 것 을 고를까 . 전문가 들 은 영양 권 장량 ( RDA ) 과 비교 해 모든 성분 이 기준 함량 의 100 ∼ 150 % 정도 들 어 있 는 제품 을 권한다 . 언제 먹 을까 피로 해 지 는 오후 4 시 쯤 이나 아침 에 먹 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 시간 보다 더 중요 한 것 은 종합 비타민제 를 날 마다 같 은 시간 대 에 먹 는 것 . 대신 속 이 빈 상태 에서 비타민제 를 먹 으면 속 이 아플 수 있 으니 간단 한 음식 을 먹 은 뒤 먹 는다 . 실제 많 은 사람 들 이 속 이 울렁거려 먹 다가 그만두 기 도 한다 . 또 녹차 와 홍차 와 함께 먹 지 않 는다 . 차 에 있 는 탄닌 성분 이 비타민 의 성분 을 변화 시켜 약효 를 떨어뜨리 기 때문 이 다 . 주의 할 점 암 환자 는 비타민제 를 지나치 게 먹 는 것 에 신중 해야 한다 . 비타민 이 암세포 를 죽 지 않 게 해 오히려 해 가 된다는 연구 결과 가 나왔 기 때문 이 다 . 비타민 이 암 을 예방 하 는 데 에 는 도움 이 되 지만 이미 암 에 걸린 사람 에게 는 해로울 수 있 다 . 소변 으로 배설 되 지 않 는 비타민 A . D . E 같 은 지용성 비타민 은 정상인 이라도 지나치 게 먹 어서 는 안 된다 . 비타민 D 는 하루 권 장량 의 다섯 배 만 넘 어도 식욕 감퇴 , 변비 같 은 부작용 이 나타날 수 있 다 . 또 신장 기능 이 약한 사람 은 비타민 C 를 조심 해야 한다 . 신장 결석 을 일으킬 수 도 있 기 때문 이 다 . 더구나 임신부 가 넘치 게 먹 으면 태아 가 비타민 C 의존 증 을 나타내 , 태어난 뒤 에 도 일정량 을 공급 해 주 지 않 으면 영아 에게 비타민 C 결핍증 인 괴혈병 이 나타날 수 있 다 . 그러므로 적정 량 보다 지나치 게 먹 어서 는 안 된다 . 어른 도 하루 에 1 천 ㎎ 이상 먹 지 않 는 것 이 안 전하 다 . 공유 하 기 글 요소