광배근 운동 - 팔뚝 비 만 1 ▒ ( 운동 방법 ) 1 . 엎드린 자세 에서 팔 을 몸통 에 붙이 고 손바닥 이 하늘 을 보 게 한 상태 에서 팔꿈치 를 쭉 편 채 로 천천히 뒤 로 들 어 올립니다 . 2 . 이 때 팔 뿐 아니 라 양 어깨 까지 뒤 로 젖혀 올리 도록 합니다 . 3 . 이 동작 이 잘 되 지 않 는 분 들 을 위 로 깍지 를 낀 채 올리 는 연습 을 먼저 합니다 . ( 효과 ) 서서 일 하 면서 어깨 의 근력 을 많이 사용 하 는 사람 들 에게 적용 합니다 . 팔 을 뒤 로 들어올리 는 기본 적 힘 을 제공 하 므로 늘어진 팔뚝 의 비만 을 해소 하 는 데 필수 적 인 운동 입니다 . . ▒ 상완 삼 두 근운동 - 팔뚝 비 만 2 ▒ ( 운동 방법 ) 1 . 그림 과 같이 몸통 과 팔꿈치 를 쭉 편 채 로 손 을 뒤 로 짚 습니다 . 2 . 서서히 팔꿈치 를 굽혔 다가 다시 폅니다 . 3 . 다음 엎드린 상태 에서 팔 굽혀 펴 기 를 하 는 것 도 좋 은 방법 입니다 . ( 효과 ) 늘어진 팔뚝 의 주범 을 해결 하 면서 운동 시 복부 근력 이 요구 되 므로 일석이조 인 운동 입니다 . 그러나 광배근 이 약한 사람 은 광배근 운동 을 먼저 시행 하 는 것 이 좋 습니다 . ▒ 체간 의 측 굴 근육 - 옆구리 비 만 1 ▒ ( 운동 방법 ) 1 . 똑바로 누워 두 다리 를 쭉 편 채 로 90 도 로 들 어 올립니다 . 2 . 양 팔 을 옆 으로 뻗 어 몸 을 지탱 할 준비 를 합니다 . 3 . 양다리 를 천천히 한 쪽 으로 넘김 과 동시 에 머리 를 반대 방향 으로 돌립니다 . 4 . 이 때 양 팔 및 어깨 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 주의 합니다 . 5 . 반대쪽 으로 교대 로 실시 합니다 . ( 효과 ) 내 외복 사근 의 강화 와 스트레칭 에 의해 하부 흉곽 에 강한 자극 이 유도 되 고 복부 및 옆구리 를 중심 으로 빨래 짜 는 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . 한편 으로 체간 의 비틀림 을 교정 하 고 횡격막 의 기능 을 개선 하 는 데 도움 이 되 며 , 전체 척추 의 회전력 을 증가 시킵니다 . ▒ 체간 의 측 굴 근육 - 옆구리 비 만 2 ▒ ( 운동 방법 ) 1 . 수건 의 양쪽 끝 을 잡 고 팔 을 쭉 편 채 로 머리 뒤 로 힘껏 젖 힙 니다 . 2 . 약 5 ~ 10 초간 정지 한 다음 준비 자세 로 돌아옵니다 . 이 동작 을 수회 반복 합니다 . 3 . 다음 몸통 을 옆 으로 최대한 굽 힙 니다 . 약 5 ~ 10 초간 정지 한 다음 준비 자세 로 돌아온 후 좌 . 우 교대 로 반복 합니다 . ( 효과 ) 광배근 , 내 . 외복 사근 , 요 방형근 의 스트레칭 과 강화 를 동시 에 할 수 있 습니다 . 운동 이 점차 진행 되 면서 수건 을 보다 짧 게 잡 으면 스트레칭 을 극대 화 할 수 있 습니다 . ▒ 복근 운동 - 복부비만 ▒ ( 운동 방법 ) 1 . 똑바로 누워 양팔 을 앞 으로 뻗 은 상태 에서 상체 와 양다리 를 곧 게 편 채 로 서서히 들 어 올립니다 . 이 때 머리 도 같이 들 어 올립니다 . 2 . 똑바로 누워 양다리 를 90 도 굽힌 상태 에서 양손 을 머리 뒤 로 깍지 끼운 채 로 머리 및 상체 를 들 어 올립니다 . 3 . 똑바로 누워 양팔 을 곧 게 뻗 어 바닥 에 붙이 고 무릎 을 90 도 굽힌 상태 에서 팔 과 어깨 로 바닥 을 밀 면서 엉덩이 를 들 어 올립니다 . ( 효과 ) 차례 대로 복부 전체 , 상복 부 , 하복부 의 운동 입니다 . 복강 내 의 압력 을 증가 시키 므로 소화 장애 및 변비 에 효과 적 입니다 . 복압 의 상승 은 하 지의 혈액 순환 을 증가 시킵니다 . - 복근 - 상부 복직근 - 하부 복직근 ▒ 대 둔군 운동 - 엉덩이 비 만 ▒ ( 운동 방법 ) 1 . 편안히 엎드려 다리 를 곧 게 편 상태 로 한쪽 씩 힘껏 들 어 올립니다 . 좌 . 우 를 교대 로 실시 합니다 . 2 . 양손 과 한쪽 무릎 을 지지 하 여 엎드린 자세 에서 다른 쪽 다리 를 무릎 을 약간 구부린 채 로 힘껏 들 어 올립니다 . 좌 , 우 를 교대 로 실시 합니다 . 3 . 양 발 을 모으 고 선 자세 에서 한 쪽 발 에 체중 을 지지 하 고 섭니다 . 상체 를 바로 세운 상태 에서 다른 쪽 다리 를 곧 게 편 채 로 뒤 로 힘껏 들 어 올립니다 . 좌 , 우 를 교대 로 실시 합니다 . ( 효과 ) 좌우 둔부 의 불 균형 을 해소 하 고 둔부 의 지방 을 감소 시키 며 둔부 의 탄력 을 증가 시키 는 체조 입니다 . ▒ 중 둔근 운동 - 허벅 지비 만 ▒ ( 운동 방법 ) 1 . 한 쪽 팔꿈치 를 지지 하 고 옆 으로 반듯 하 게 눕 습니다 . 2 . 위 로 올라온 다리 를 곧 게 펴 고 앞뒤 로 치우치 지 않 도록 주의 하 면서 천천히 들 어 올립니다 . 3 . 좌 . 우 를 교대 로 실시 합니다 . 4 . 똑바로 서 서 한쪽 다리 를 옆 으로 들 어 올리 는 방법 도 동일 한 효과 를 얻 을 수 있 습니다 . ( 효과 ) 골반 을 안정 시키 고 허리 를 강화 하 여 허벅지 의 탄력 을 유도 하 는 체조 로서 골반 내 장기 의 질환 을 개선 하 는 효과 가 있 습니다 . ▒ 발목 운동 - 종아리 비 만 ▒ ( 운동 방법 ) 1 . 의자 에 걸터 앉 아 발목 을 전후 좌우 로 최대한 굴곡 시킵니다 . ( 효과 ) 종아리 근육 의 수축 을 유도 함 은 물론 발바닥 으로 의 혈액 의 흐름 을 개선 시켜 만성 적 인 발목 염좌 를 개선 하 고 발목 부종 을 개선 시킵니다 . 뒤꿈치 통증 및 평발 을 예방 할 수 있 는 운동 입니다 . 공유 하 기 글 요소