바람직 한 체중 조절 계획 1 단계 : 적절 한 목표 체중 을 잡 는다 . 비 현실 적 인 목표 체중 은 도달 하 지 못함 으로 인한 좌절감 을 갖 게 할 수 있 으므로 체중 조절 시작 전 현실 가능 한 목표 체중 을 잡 는 것 은 중요 하 다 . 체중 감량 의 일차 목표 로 는 표준체 중 보다 는 현재 체중 의 3 ∼ 5 % 를 우선 감량 하 는 것 이 바람직 하 며 그 후 단계 적 으로 10 % 까지 감량 하 는 것 이 좋 다 . 2 단계 : 적절 한 식사량 을 계획 한다 . 체중 증가 의 속도 를 늦추 거나 감량 을 위해선 섭취 열량 을 줄이 는 것 이 필요 하 다 . 섭취 한 열 량 중 에서 쓰 고 남 은 에너지 가 체지방 으로 저장 되 므로 체중 감량 을 위해서 는 이 여분 의 지방 을 감량 시켜야 한다 . 지방 의 열량 비중 은 지방 조직 0 . 45 ㎏ 당 약 3500 칼로리 이 므로 일 주일 에 0 . 45 ㎏ 의 지방 을 줄이 기 위해서 는 1 일 필요 열량 에서 500 칼로리 를 줄여야 하 고 일 주일 에 0 . 9 ㎏ 을 줄이 기 위해서 는 하루 1000 칼로리 를 감량 한다 . 칼로리 제한 이 많 고 체중 감소 가 빠른 방법 일수록 초기 에 는 체중 감량 효과 가 눈 에 띄 게 보 이나 기초 대사 율 이 변화 하 여 다시 정상 적 인 식사 를 할 경우 전 보다 더 살 이 찌 기 쉽 고 다른 사람 과 같 은 양 의 운동 을 해도 신체 의 지방 율 이 높 아 져 체중 의 감소 가 더 어렵 다 . 그러므로 의사 의 지시 없이 는 초저 열량 다이어트 는 금하 며 목표 체중 에 도달 하 기 위한 적절 한 식사량 을 계획 한다 . 3 단계 : 적절 한 운동 요법 을 계획 한다 . * 운동 을 하 게 되 면 첫째 , 체내 에 저장 되 었 던 지방 이 에너지 로 사용 되 어 체중 이 줄 뿐 만 아니 라 둘째 , 체내 에서 의 신진대사 가 같이 증가 되 어 칼로리 소모 가 늘어나 며 셋째 , 비만 으로 인해 생기 는 내과 적 문제 ( 예 : 고 혈압 , 당뇨병 , 동맥 경화 등 ) 에 대한 위험 도 를 줄여 주 며 넷째 , 적절 한 운동 은 스트레스 를 해소 해 주 는 효과 가 있 다 . * 비만 의 치료 에 는 에너지 섭취 의 감소 와 에너지 소비 의 증가 를 같이 병행 하 게 되 는데 운동 은 비만증 치료 에서 에너지 소비 를 증가 시키 는 가장 흔한 방법 으로 이용 되 고 있 다 . 이 는 근육 조직 을 보전 시키 면서 체지방 을 상대 적 으로 많이 감소 시키 는 것 으로 알려져 있 다 . 일반 적 으로 건장 증진 을 위한 운동 은 자기 의 최대 운동 능력 의 50 ∼ 80 % 범위 내 의 강도 로 , 하루 에 30 ∼ 60 분 정도 로 일 주일 에 3 ∼ 5 일 을 하 는 것 이 바람직 하 다 . 그러나 비 만자 에게 는 운동 강도 를 50 ∼ 60 % 로 낮 게 하 고 운동 시간 은 60 분 이상 장시간 해야 하 며 일 주일 에 5 일 이상 하 는 것 이 체지방 감소 에 가장 이상 적 인 운동부 하량 이 된다 . 낮 은 강도 의 운동 일수록 체지방 을 에너지 로 더 많이 이용 하 기 때문 이 다 . 높 은 강도 의 운동 을 할 때 는 체내 에 저장 된 당질 원인 글리코겐 이 주로 이용 되 고 체지방 은 적 게 이용 되 기 때문 에 숨 이 너무 찰 정도 의 짧 은 시간 의 운동 은 바람직 하 지 않 다 . 일부러 시간 을 내 어 특별 한 운동 을 하 는 것 보다 일상 생활 에서 신체 적 인 활동 을 늘리 는 것 도 감소 된 체중 을 유지 하 는 데 도움 이 되 며 운동 의 지속 율 을 높여 줄 수 있 다 . 예 를 들 어 엘리베이터 보다 는 계단 을 이용 한다든지 , 자동차 를 주차 할 때 목적 한 곳 보다 멀리 주차 하 고 걸어간다 든지 하 는 방법 을 말 한다 . 이런 활동 은 단순 하 게 생각 될 수 있 지만 신체 에 는 의미 있 는 변화 를 가져올 수 있 다 . 또한 어떤 운동 을 하 고자 할 때 는 단순히 반복 하 는 운동 보다 는 숙련도 에 따라 성취감 을 느낄 수 있 는 운동 을 선택 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 ( 예 : 배드민턴 , 테니스 , 수영 등 ) . 단지 살 만 빼 는 것 을 목적 으로 했 을 때 는 오래 지속 하 기 어려울 수 있 으므로 운동 을 충분히 즐기 려는 마음 자세 가 필요 하 다 . * 매일 운동 을 계획 하 고 실천 정도 를 기록 하 는 운동 일기 역시 체중 조절 을 위해 매우 효과 적 이 다 . 4 단계 : 행동 ( 생활 습관 ) 을 바꿔 본다 . 키 에 적절 한 체중 까지 계속 단계 적 으로 체중 을 줄여 나가 고 , 줄어든 체중 을 유지 하 기 위해서 는 일시 적 으로 안 먹 는 것 만 으로 는 충분 하 지 않 다 . 행동 요법 이 란 현재 의 나쁜 습관 을 조금 씩 바꾸 어 나가 는 것 이 라고 할 수 있 으며 비 만 관리 시 식사 요법 , 운동 요법 , 등 과 함께 필수 적 인 관리 방법 의 하나 로 본인 스스로 지속 적 으로 실천 하 여야 한다 . ① 나쁜 식습관 을 초래 하 는 원인 을 찾 는다 . 먹 는 음식 의 종류 , 양 , 장소 , 시간 , 자세 , 감정 상태 등 을 계속 적 으로 기록 하 여 문제 장소 , 시간 , 감정 상태 등 을 찾아낸다 . ② 과식 을 피한다 . - 음식 을 먹 을 때 는 정해진 곳 에서 만 먹 는다 . - 음식 을 먹 을 때 는 TV , 신문 , 만화 등 을 보 지 않 는다 . - 음식 을 천천히 먹 게 하 기 위하 여 충분히 씹 는다 . ③ 바람직 한 행동 을 한 경우 보상 을 한다 . 상 으로 는 운동 기구 나 운동 을 하 면서 함께 즐길 수 있 는 것 이 좋 다 . 5 단계 : 체중 을 유지 하 기 위한 전략 을 세운다 . 공유 하 기 글 요소