오메가 3 지방산 이 풍부 한 헬 시 푸드 7 - 당신 의 건강 가이드 헬스 조선 
 푸드 뉴 트리 션 오메가 3 지방산 이 풍부 한 헬 시 푸드 7 
 도움 말 김상현 ( 보라매병원 순환기 내과 교수 ) 
 참고 도서 , 
 입력 2016 . 02 . 07 09 : 30 
 심혈 관 질환 , 우울증 예방 하 는 오메가 3 
 오메가 3 지방산 은 자연 에서 발견 한 위대 한 치료제 다 . 심혈 관 질환 과 우울증 을 예방 하 고 , 두뇌 건강 과 눈 건강 을 좋 게 한다 . 오메가 3 지방산 이 풍부 한 헬 시 푸드 로 중년 건강 은 물론 이 고 온 가족 건강 을 챙기 는 데 힘쓰 자 . 
 오메가 3 지방산 이 풍부 한 연어 
 PART 1 알 아 두 면 좋 을 오메가 3 지방산 상식 
 오메가 3 지방산 은 심혈 관 건강 과 뇌 건강 , 정신 건강 을 위해 꼭 필요 한 영양소 다 . 건강 한 삶 을 위해 알 아 두 면 좋 을 오메가 3 지방산 상식 을 소개 한다 . 
 에스키모 인과 오메가 3 지방산 
 오메가 3 지방산 은 북극 에 사 는 에스키모 인 을 연구 하 면서 알려 지 기 시작 했 다 . 에스키모 인 에게 심장 질환 이 없 는 것 을 남다르 게 여겨 연구 한 결과 , 에스키모 인 이 주식 으로 섭취 하 는 생선 기름 의 오메가 3 지방산 과 상관 관계 가 있 다는 것 을 알아냈 다 . 
 오메가 3 지방산 이 중요 한 이유 
 오메가 3 지방산 은 콜레스테롤 수치 를 낮춰 고 혈압 · 동맥 경화 · 심근 경색 같 은 심혈 관계 질환 을 예방 한다 . 시력 보호 와 두뇌 발달 을 돕 고 , 관절염 통증 을 줄여 준다 . 부족 하 면 뇌 세포막 지방 이 줄 어 치매 위험 을 높일 수 있 다 . 몇 해 전 부터 는 오메가 3 지방산 의 우울증 개선 효과 가 주목 받 고 있 다 . 우울증 환자 군 을 대상 으로 오메가 3 지방산 이 들 어 있 는 식사 를 하 게 한 결과 항 우울 치료제 만큼 의 효과 를 봤 다는 논문 이 < 캐나다 정신 의학 저널 > 에 실리 기 도 했 다 . 
 오메가 3 지방산 이 필요 한 사람 
 그렇 다면 어떤 사람 이 오메가 3 지방산 을 섭취 하 면 좋 을까 . 보라매병원 순환기 내과 김상현 교수 는 “ 오메가 3 지방산 은 중성 지방 을 낮추 고 , 동맥 경화 반 ( 플라크 ) 의 파열 을 막 는 항동 맥경 화 효과 가 있 어 혈관 폐색 을 예방 하 는 데 도움 이 된다 ” 며 “ 따라서 관상동맥 · 뇌혈관 질환 같 은 동맥 경화 성 심혈 관 질환 이 있 거나 , 중성 지방 이 높 은 사람 이 섭취 하 면 좋 다 ” 고 말 했 다 . 
 오메가 6 지방산 은 무엇 인가 
 오메가 6 지방산 역시 오메가 3 지방산 과 마찬가지 로 불포화 지방산 이 다 . 포화 지방 대신 오메가 6 지방산 을 섭취 하 면 동맥 경화 의 원인 인 나쁜 콜레스테롤 수치 를 낮출 수 있 다 . 일반 적 으로 오메가 3 지방산 과 오메가 6 지방산 의 섭취 비율 은 1 : 4 가 적당 하 다고 알려졌 다 . 
 하지만 현대인 대부분 은 콩기름 과 참기름 에 많이 들 어 있 는 오메가 6 지방산 을 과잉 섭취 한다 . 김상현 교수 는 “ 일부 연구 에서 오메가 3 지방산 보다 오메가 6 지방산 을 지나치 게 많이 섭취 하 면 동맥 경화 예방 효과 가 약하 게 감소 하 는 것 으로 나타났 다 ” 며 “ 혈관 건강 에 는 오메가 6 지방산 보다 오메가 3 지방산 을 섭취 하 는 것 이 더 좋 다 ” 고 말 했 다 . 
 오메가 3 지방산 , 얼마나 먹 어야 할까 
 오메가 3 지방산 은 우리 몸 에 꼭 필요 하 지만 자체 적 으로 생산 되 지 않 는 필수 지방산 이 다 . 그래서 반드시 음식 으로 섭취 해야 한다 . 주로 고등어 · 꽁치 같 은 등 푸른 생선 에 풍부 하 며 들기름 , 청어 , 연어 에 도 들 어 있 다 . 
 그렇 다면 하루 에 얼마나 섭취 해야 할까 . 김상현 교수 는 “ 오메가 3 지방산 하루 권장 섭 취량 은 목적 에 따라 다르 다 ” 며 “ 항동 맥경 화 효과 를 보 려면 1 g 이상 , 중성 지방 을 낮추 려면 2 ~ 4 g 복용 해야 한다 ” 고 말 했 다 . 오메가 3 지방산 함량 이 높 은 고등어 는 50 g 짜리 한 토막 에 오메가 3 지방산 이 0 . 5 ~ 0 . 7 g 들 어 있 다 . 건강 한 성인 이 고등어 를 섭취 함 으로써 항 동맥 경화 효과 를 보 려면 2 토막 , 중성 지방 을 낮추 려면 4 ~ 6 토막 은 먹 어야 한다는 말 이 다 . 
 오메가 3 지방산 영양제 구입 법 
 식품 으로 오메가 3 지방산 하루 권장 섭 취량 을 충족 하 기 는 쉽 지 않 다 . 이럴 때 오메가 3 지방산 영양제 가 대안 이 될 수 있 다 . 영양제 를 구입 할 때 는 무엇 보다 먼저 함량 을 확인 한다 . 항동 맥경 화 효과 를 보 려는 사람 은 하루 1 g 이상 복용 할 수 있 는 것 , 중성 지방 을 낮추 려는 사람 은 하루 2 ~ 4 g 복용 할 수 있 는 것 인지 따져본다 . 다음 으로 는 제조 업체 가 수은 등 불순물 을 제거 해 식품 의 약 품안 전처 의 인증 을 받 았 는지 확인 한다 . 오메가 3 지방산 은 생선 기름 을 정제 해 만드 는데 , 종종 정제 과정 을 충분히 거치 지 않 거나 순도 가 낮 은 경우 가 있 다 . 
 오메가 3 지방산 섭취 시 주의 할 점 
 오메가 3 지방산 은 일반 적 으로 건강 에 도움 되 지만 누구 에게 나 그런 것 은 아니 다 . 오메가 3 지방산 에 는 혈전 을 녹여 피 를 멈추 지 않 게 하 는 성분 이 포함 돼 있 으니 뇌출혈 환자 는 섭취 하 지 않 는다 . 또한 고 혈압 치료제 를 복용 하 는 사람 이 오메가 3 지방산 을 섭취 하 면 혈압 이 심하 게 떨어질 수 있 으니 주의 해야 한다 . 
 PART 2 오메가 3 지방산 이 풍부 한 헬 시 푸드 7 
 평소 오메가 3 지방산 이 풍부 한 식품 을 꾸준히 섭취 하 는 것 만 으로 도 건강 을 챙길 수 있 다 . 고등어 , 꽁치 , 들기름 등 오메가 3 지방산 이 많이 들 어 있 는 식품 을 기억 하 자 . 
 오메가 3 지방산 이 풍부 한 헬 시 푸드 , 고등어 
 FOOD . 1 고등어 
 고등어 는 오메가 3 지방산 이 풍부 한 등 푸 른 생선 의 대표 주자 다 . 고등어 에 들 어 있 는 지방 중 DHA 는 뇌 를 활성 화 시키 고 , EPA 는 동맥 경화 와 뇌졸중 을 예방 하 는 데 효과 적 이 다 . DHA · EPA 같 은 불포화 지방산 은 산화 하 기 쉬운데 , 고등어 에 는 불포화 지방산 의 산화 를 방지 하 는 비타 민 E 가 들 어 있 어 안심 하 고 먹 을 수 있 다 . 검붉 은 살 부분 에 는 타우린 과 철분 이 듬뿍 들 어 있 어 간 기능 강화 와 빈혈 예방 에 좋 다 . 
 고등어 를 구입 할 때 는 눈 이 맑 고 탁하 지 않 은 것 을 고른다 . 배 가 무지개 빛 을 띠 는지 확인 하 는 것 도 잊 지 않 는다 . 고등어 는 부패 하 는 속도 가 빠르 니 구입 하 면 얼른 요리 해 먹 는다 . 날 것 을 냉동 했 다 해동 하 면 감칠맛 이 빠져 나와 맛 이 떨어지 니 한 번 먹 을 만큼 적당히 구입 하 자 . 
 FOOD 2 . 청어 
 청어 는 고등어 · 꽁치 와 마찬가지 로 오메가 3 지방산 이 풍부 해 심혈 관 질환 과 우울증 예방 등 에 도움 이 된다 . 청어 에 는 불포화 지방산 뿐 만 아니 라 단백질 이 많이 들 어 있 다 . 이 때문 에 영양 을 충분히 섭취 해 체력 을 회복 해야 할 때 섭취 하 면 좋 다 . 그 밖 에 철분 과 비타민 B 12 가 많 아 빈혈 예방 에 좋 고 , 비타민 D 가 풍부 해 뼈 건강 에 도움 이 된다 . 
 청어 를 구입 할 때 는 비늘 이 많이 붙 어 있 고 은빛 광택 이 나 는지 살핀다 . 아가미 에 피 가 배 어 나온 것 은 신선 하 지 않 음 을 나타내 니 구입 하 지 않 는다 . 청어 는 쉽 게 상하 는 편 이 므로 구입 하 면 빨리 먹 는 것 이 좋 다 . 불 에 구워 먹 는 것 이 가장 맛있 다 . 말린 상태 로 많이 나와 있 으며 , 청어 알 을 염장 한 것 도 별미 다 . 
 오메가 3 지방산 이 풍부 한 헬 시 푸드 , 연어 
 FOOD 3 . 연어 
 연어 에 도 오메가 3 지방산 이 들 어 있 다 . 연어 의 오메가 3 지방산 은 동맥 경화 를 예방 하 고 피부 건강 을 좋 게 하 는 데 도움 된다 . 비타민 D 가 풍부 해 중년 의 뼈 건강 에 이롭 고 , 비타민 B 군 이 고루 들 어 있 어 성장 촉진 에 도움 된다 . 그 밖 에 피로 해소 에 좋 은 비타민 B 1 , 빈혈 예방 에 좋 은 비타민 B 12 등 이 있 다 . 한 의학 에서 는 연어 가 혈액 흐름 을 원활 하 게 하 고 몸 을 따뜻 하 게 하 므로 몸 이 찬 사람 이 먹 으면 좋 다고 한다 . 
 연어 를 구입 할 때 는 살 이 탱탱 하 고 비늘 이 은빛 인지 살핀다 . 조각 난 연어 는 자른 면 이 선명 하 고 투명 한지 확인 한다 . 연어 는 샐러드 나 구이 · 튀김 요리 로 즐기 면 맛있 다 . 껍질 밑 에 DHA · EPA · 콜라겐 등 건강 에 좋 은 영양소 가 많 으니 되 도록 껍질 째 조리 한다 . 
 오메가 3 지방산 이 풍부 한 견과 류 , 호두 
 FOOD 4 . 호두 
 호두 는 오메가 3 지방산 이 풍부 한 견과 류 다 . 호두 에 들 어 있 는 오메가 3 지방산 은 혈중 콜레스테롤 을 감소 시키 고 혈압 을 낮추 는 데 도움 된다 . 또한 심장 박동 을 규칙 적 으로 유 지시 켜 심장 질환 을 예방 하 는 효과 가 있 다 . 당뇨병 환자 를 대상 으로 호두 를 꾸준히 섭 취하 게 한 결과 , 트랜스 지방산 이나 포화 지방산 보다 불포화 지방산 섭취 가 증가 해 심장병 발병 을 예방 할 수 있 었 다는 연구 결과 가 있 다 . 게다가 칼륨 과 비타민 B 1 이 풍부 해 고혈 압 예방 과 피 로 해소 에 좋 은 영향 을 미친다 . 
 호두 는 들 었 을 때 무게 감 있 는 것 을 상품 으로 친다 . 겉 껍질 에 구멍 난 것 은 벌레 먹 은 것 이 니 사 지 않 는다 . 간식 으로 즐기 거나 샐러드 위 에 얹 어 먹 는다 . 단백질 이 풍부 한 우 유와 함께 섭취 하 면 궁합 이 잘 맞 는다 . 
 오메가 3 지방산 이 풍부 한 헬 시 푸드 , 꽁치 
 FOOD 5 . 꽁치 
 꽁치 역시 오메가 3 지방산 이 듬뿍 들 어 있 다 . 꽁치 에 풍부 한 DHA · EPA 같 은 불포화 지방산 은 고 혈압 이나 동맥 경화 등 생활 습관 병 을 예방 하 는 데 효과 적 이 다 . 꽁 치 는 비타민 D 의 훌륭 한 공급원 이 기 도 하 다 . 비타민 D 가 풍부 해 뼈 건강 을 좋 게 한다 . 또한 비타민 A 가 많이 들 어 있 어 피부 와 점막 을 튼튼 하 게 하 며 , 눈 의 피로 를 해소 해 준다 . 
 꽁치 를 구입 할 때 는 윤 이 나 고 살 이 단단 한 것 을 고른다 . 머리 부터 꼬리 까지 통통 하 며 , 주둥 이 끝 이 노란 빛 을 띠 는 것 을 상품 으로 친다 . 꽁치 를 섭취 할 때 는 소화 불량 을 조심 해야 한다 . 지방 이 많 아 과잉 섭취 하 면 소화 불량 에 걸릴 수 있 기 때문 이 다 . 꽁치 요리 를 할 때 무즙 을 곁들이 는 등 무 와 함께 조리 하 면 무의 소화 효소 가 소화 를 촉진 시켜 도움 된다 . 
 오메가 3 지방산 이 풍부 한 헬 시 푸드 , 들기름 
 FOOD 6 . 들기름 
 들깨 에 는 머리 를 맑 게 해 주 는 오메가 3 지방산 이 다량 함유 돼 있 다 . 지방 질 40 %, 단백질 16 %, 당질 20 % 가 들 어 있 어 기름 으로 만들 기 좋 은 식품 이 다 . 오메가 3 지방산 의 일종 인 알파 리놀렌산 함량 이 일반 참기름 은 약 0 . 7 % 인데 , 들기름 은 최고 60 % 에 이른다 . 알파 리놀렌산 은 뇌 기능 을 돕 는 DHA 의 기초 물질 로 기억력 과 학습 력 을 높인다 . 
 들기름 을 구입 할 때 는 저온 압착 해 추출 한 제품 을 고른다 . 대부분 제품 라벨 에 저온 압착 을 표시 하 니 확인 하 자 . 들기름 은 풍부 한 향 과 고소 한 맛 이 일품 이 다 . 나물 이나 샐러드 등 다양 한 요리 에 사용 할 수 있 다 . 
 오메가 3 지방산 이 풍부 한 헬 시 푸드 , 아몬드 
 FOOD 7 . 아몬드 
 아몬드 역시 오메가 3 지방산 이 듬뿍 들 어 있 다 . 아몬드 를 적절히 섭취 하 면 심혈 관 질환 의 위험 을 줄이 는 데 도움 된다 . 아몬드 에 는 오메가 3 지방산 외 에 질 좋 은 단백질 , 피부 건강 에 좋 은 비타민 E , 골다공증 을 예방 하 는 칼슘 , 면역력 을 강화 시키 는 아연 , 혈압 을 낮추 는 칼륨 등 이 들 어 있 어 건강 에 이롭 다 . 
 아몬드 를 구입 할 때 는 붉 은 갈색 을 띠 고 껍질 이 너무 마르 지 않 은 것 을 고른다 . 생산 된 지 오래 된 것 은 산화 돼 맛 이 떨어지 니 주의 한다 . 간식 으로 먹 거나 잘 게 다져 샐러드 등 에 뿌려 먹 으면 맛있 다 . 빵 이나 쿠키 등 을 만들 때 넣 어도 된다 .