체형 별 다이어트 유전 형태 에 맞 는 식사법 자연 적 으로 골격근 을 형성 하 는데 있 어 유전 적 특질 이 얼마나 많 은 영향 을 끼치 는지 에 대한 논의 가 계속 되 는 있 는 가운데 확실 한 결 은 나오 지 않 을 상태 이 다 . 자신 은 몇 달 동안 아주 열심히 해도 근육 이 붙 지 않 는 반면 이제 막 운동 을 시작 했 는데 도 불구 하 고 잡초 자라 듯이 하루 가 다르 게 근육 이 늘어나 는 사람 들 도 있 다 . 주기 를 바꾸 어 보 고 운동 방법 도 변화 를 줘 보 고 역동 적 휴식 을 취해 봐도 몸 은 전혀 반응 을 보이 지 않 는다 . 용하 다고 하 는 것 은 모조리 하 는데도 별 효과 가 없 으니 어떻게 해야할까 고민 일 것 이 다 . 이게 다 타고난 체질 때문 이 라며 부모 님 을 원망 하 지 전 에 먼저 자신 의 체형 을 알 고 이 에 맞 게 음식 을 조절 하 는 것 이 좋 을 듯 하 다 . 사람 은 제각기 체형 과 사이즈 가 다 다르 기 마련 이 지만 유전 적 으로 미리 결정 된 세 부류 로 나눌 수 있 다 . 외배엽형 , 중배엽형 , 내배엽형 으로 나뉘 며 이러 한 특성 이 조금 씩 섞여 나타나 기 도 한다 . 거울 에 비친 자신 의 몸 을 유심히 보 고 어떤 타입 에 포함 되 는지 알아볼 수 있 다 . 팔 이 길 고 목 이 가늘 며 골격 이 작 고 마른 체형 인가 ? 그렇 다면 당신 은 외배엽형 이 다 . 팔다리 가 짧 고 골격 이 큰 사람 은 내배엽형 에 속한다 . 가슴 이 두텁 고 어깨 가 넓 으며 타 고 는 근육 체질 인 경우 중배엽형 에 속한다 . 일단 자신 의 유전 체형 을 알 았 으면 자신 의 식탁 을 한 번 살펴 보 아라 . 연구 결과 근육 에 과부하 를 가하 고 충분히 음식 을 계속 늘려 섭취 하 는 것 만 으로 근 매스 를 늘릴 수 있 다고 밝혀졌 다 . 각각 의 체형 은 무엇 을 섭취 하 는 가 에 다른 반응 을 보인다는 것 을 알 면 이 는 모든 사람 에게 적용 될 수 있 다 . 그러나 결과 적 으로 좋 은 식사 가 버려야 할 최악 의 요소 일 수 있 다 . 세 가지 체형 중 어디 에 속하 든지 식사 에 신경 써야 할 중대 한 의무 가 있 다 . 그러나 여전히 궁금 한 것 이 있 을 것 이 다 . 어떤 종류 의 음식 을 얼마나 자주 먹 어야 하나 ? 보충 제 는 섭취 해야 하 는가 ? 체형 에 따라 근육 성장 을 저해 하 는 특정 음식 이나 보충 제 , 환경 이 있 는가 ? 중요 한 이 질문 에 대한 해답 을 구하 기 위해 자신 의 체형 에 적합 한 다음 정보 들 을 읽 고 자기 것 으로 소화 하 자 . 이러 한 정보 들 을 숙지 함 으로써 그토록 원했 던 몸 을 갖 게 될 것 이 다 ! 외배엽형 그 냥 먹 어 라 ! 필요 영양 섭취 : 체중 1 파운드 당 단백질 1 . 5 - 2 그램 을 섭취 한다 . 단백질 섭취 는 총 하루 열량 의 최대 30 % 까지 늘려도 된다 . 탄수화물 은 총 하루 열량 의 50 % 정도 , 지방 은 20 % 정도 로 섭취 한다 . 근육 을 늘리 기 위해서 는 하루 에 연소 되 는 열량 보다 섭취 하 는 열량 이 더 많 아야 한다 . 식사 빈도 ” 중간 정도 의 양 으로 하루 에 다섯 번 먹 는다 . 조금 씩 자주 먹 으면 가뜩이나 높 은 신진대사 를 더 가속 화 시킬 수 있 다 . 보충 제 : 체중 증가 또는 단백질 파우더 셰이크 를 매일 식사 때 한 번 , 잠 자기 전 한 번 먹 도록 한다 . 훈련 중 에너지 수치 에 도움 을 주 고 근육 적응 을 돕 기 위해 크레아틴 을 복용 한다 . 피해야 할 것 : 지방 연소 제 , 마황 , 스트레스 기억 해야 할 것 : 식사 는 거르 지 말 고 하루 에 물 은 적어도 80 온스 ( 약 3 - 4 리터 ) 는 마시 도록 한다 . 양질 의 단백질 과 순수 탄수화물 , 지방 을 계속 해서 공급 해 주 는 것 이 중요 하 다 . 사실 , 저항 훈련 을 하 면서 순 수체 매스 를 1 - 2 파운드 늘리 기 위해서 는 충분 한 식사 를 통해 2000 - 25 — 칼로리 가 더 필요 하 다 . 이 는 외배엽형 은 마이너스 로 시작 하 므로 양질 의 영양소 를 계속 공급 해서 이 엄청난 신진대사 로 인한 효과 를 막 아 줘야 한다는 불행 한 진실 을 나타내 는 것 이 다 . 살찌 는 것 에 대해 걱정 하 지 말 고 그냥 먹 으라고 미즈 인터내셔널 3 회 우승자 이 자 IFBB 프로 인 로라 크레 발레 는 말 한다 . “ 근육 을 키우 려면 열량 을 늘릴 필요 가 있 다 . 그러므로 복합 탄수화물 과 단백질 , 지방 섭취 를 늘리 도록 한다 . ” 수잔 M . 클라이너 박사 는 다음 과 같이 설명 한다 . “ 이런 체형 에게 가장 중요 한 것 은 열량 이 다 . 외배엽형 은 몸 에 충분 한 열량 을 공급 하 는 데 애로 가 있 으므로 두세 시간 마다 먹 어야 한다 . 바쁜 날 에 는 보충 제 를 이용 해 칼로리 를 늘린다 . 식사 대용 음료수 , 스포츠 바 , 스포츠 드링크 를 선택 하 도록 한다 . 허 기 나 갈증 에 사로잡히 지 않 기 위해 음식 과 음료 를 가지 고 다닌다 . ” 또한 훈련 전후 에 적절히 먹 어 줘야 한다는 것 을 알 아야 한다 . 웨이트 트레이닝 전 에 단백질 과 탄수화물 을 포함 한 식사 를 하 면 운동 중 이화 작용 을 감소 시킨다는 증거 가 있 다 . 운동 후 비슷 한 식사 를 하 게 되 면 동화 작용 을 촉진 하 게 된다 . IFBB 프로 인 밀 로 사체 프 는 매일 체중 1 파운드 당 단백질 2 그램 을 섭취 하 고 쌀 , 감자 , 파스타 같 은 녹말 탄수화물 섭취 를 늘릴 것 을 권한다 . “ 포화 지방 을 어느 정도 섭취 하 는 것 도 괜찮 다 . 스테이크 와 계란 을 먹 어도 해 가 되 지 않 을 것 ” 이 라고 사체 프 는 말 한다 . 그러나 너무 많 은 포화 지방 을 섭취 해서 는 안 된다 . 외배엽형 인 사람 은 이 화작 용 속 에서 살아가 는 셈 이 다 . 이 를 탈피 하 기 위해서 는 하루 종일 자신 의 근단백질 이외 의 뭔가 로 몸 에 에너지 를 공급 해 줘야 한다 . 중간 량 정도 의 서너 번 식사 로 배 를 채운 상태 를 유지 한다 . 기본 적 으로 이런 체형 에게 는 다음 의 구호 과 제격 일 것 이 다 . “ 몸 을 키우 려면 많이 먹 어라 ! ” 내배엽형 적 색 경 보 발 령 필요 영양 섭취 : 무엇 보다 도 지방 섭취 를 제한 한다 . 단백질 은 저지방 생선 , 껍질 벗긴 닭고기 가슴살 , 계란 흰자 , 칠면조 살코기 같 은 순수 단백 질원 에서 섭취 한다 . 다양 한 야채 를 섭취 한다 . 과일 은 하루 중 이른 시간 에 먹 도록 한다 . 감자 , 쌀 , 편 도 같 은 양질 의 복합 탄수화물 만 을 먹 도록 한다 . 식사 빈도 : 소화 와 흡수 가 계속 되 는 가운데 열량 연소 효과 를 얻 기 위해서 매일 다섯 에서 일곱 끼 씩 소량 으로 식사 를 한다 . 발열 특성 이 있 는 음식 이 중요 하 다 . 보충 제 : 발열 제품 과 단백질 ( 건강 상 의 이유 로 권장 되 지 않 는 경우 가 아니 면 ) 피해야 할 것 : 고지방 유제품 , 불 완전 단백 질원 , 술 청량 음료 , 과식 기억 해야 할 것 : 너무 놓 게 또는 너무 빨리 먹 어서 는 안 된다 . 배 가 차기 전 에 식탁 을 떠난다 . “ 내배엽형 은 실수 의 여기자 적 다 . 외배엽형 과 마찬가지 로 열량 이 통제 요인 이 다 . 그러나 마른 몸 을 원한다면 칼로리 를 제한 하 고 각각 의 대 영양소 ( 단백질 , 탄수화물 , 지방 ) 의 양 은 더 정확 해야 한다 ” 고 클라이너 박사 는 말 한다 . 또한 신진대사 를 촉진 시키 는 음식 이 있 는가 하 면 낮출 수 도 있 는 음식 이 있 다는 것 을 알 아야 한다 . 발열 효과 는 지금 당장 조절 해야 하 는 과제 인 것 이 다 . 이 는 다음 을 의미 한다 . 대략 섭취 하 는 단백질 100 칼로리 마다 아 이런 체형 은 이 중 20 % 를 사용 해서 단백질 을 소화 , 흡수 , 배분 한다 . 탄수화물 100 칼로리 마다 대략 10 %- 12 % 를 활용 해 같 은 역할 을 한다 . 지방 의 경우 , 겨우 5 % 만 을 태워 소화 시키 고 100 칼로리 를 흡수 한다 . 보 다시피 지방 은 필수 적 이 기 는 하지만 단백질 과 탄수화물 처럼 많이 이용 되 지 않 는다 . 단백질 을 최대한 활용 하 기 위해 껍질 벗긴 닭고기 , 생선 , 계란 흰자 로 만든 스크램블 들 에 그 를 주식 으로 삼 으라고 보디빌딩 음식 에 관한 한 유명 한 요리사 인 크레 발레 는 말 한다 . “ 지방 과 탄수화물 을 너무 많이 먹 지 않 고서 도 이런 식 으로 더 많이 먹 을 수 있 어서 포만감 을 가질 수 있 다 ” 고 클라이너 박사 는 말 한다 . 사체 프 도 이 에 동의 하 지만 변형 된 방법 을 얘기 해 줬 다 . “ 지방 을 줄이 려면 복합 탄수화물 보다 섬유질 탄수화물 을 더 많이 먹 는다 . 단백질 과 섬유질 탄수화물 모두 많이 함유 되 어 있 는 식사 를 자주 하 면 도움 이 될 것 이 다 . ” 무엇 보다 도 탄수화물 의 종류 , 지방 섭취 에 주의 를 기울이 고 단백질 의 발열 특성 을 활용 하 도록 한다 . 중배엽 형 프 로 그 램 에 충 실 하 라 필요 영양 섭취 : 매일 체중 1 kg 당 순수 단백질 ( 계란 흰자 스크램블 드 에 그 , 칠면조 살코기 , 껍질 벗긴 닭고기 가슴살 , 생선 ) 2 . 2 kg 을 먹 는다 . 탄수화물 은 많이 먹 어야 한다 . 하루 총 열량 의 60 %- 65 % 정도 로 섭취 한다 . 지방 은 하루 총열량 의 15 % 로 제한 한다 . 식사 빈도 : 하루 에 5 - 7 회 보충 제 : 단백질 셰이크 , 식사 대용물 기억 해야 할 것 : 매주 똑같 은 음식 을 같 은 양 먹 지 않 도록 한다 . 다양 성 은 삶 의 활력소 가 된다 . 일 년 내내 너무 마른 상태 가 되 려고 하 기 보다 는 가끔 씩 칼로리 를 늘린 다음 근육 을 늘리 도록 한다 . 쉽 게 근육 을 늘리 고 지방 을 없앨 수 있 으므로 균형 을 이루 는 축복 받 은 상홍 을 잘 활용 하 자 ! 중배엽형 인 사람 은 적어도 축복 받 은 이 들 이 다 . 멋지 게 보일 뿐 만 아니 라 이런 식 으로 계속 몸 을 유지 할 수 있 는 타고난 능력 이 있 다 . 연구 결과 근육질 의 보디빌더 들 은 24 시간 동안 에너지 소비 가 높 은 상태 를 유지 하 는 데 이 는 나이 , 신장 , 지방 률 이 같 으며 보디빌딩 을 하 지 않 은 사람 들 보다 운동 이나 휴식 시 모두 칼로리 가 더 많이 연소 된다는 것 을 위미 한다 . 이 보다 더 좋 은 것 이 뭐 가 있 겠 는가 ? 그러나 쉽 게 근육 을 늘리 고 지방 을 없앨 수 있 다 하 더라도 이 에 안주 해서 는 안 된다 . 좋 은 점 을 더 좋 게 만들 려고 노력 해야 한다 . 클라이너 박사 가 말 하 듯이 “ 중배엽형 은 게으르 며 계획 없이 먹 고 훈련 하 는 경향 이 있 다 . ” 근육 을 상당히 늘리 고 자신 의 가능 성 에 도달 하 기 위해 단백질 , 탄수화물 지방 , 보충 제 를 적절히 섭취 함 으로써 프로그램 을 준 수 해야 한다 . 결국 “ 아무리 좋 은 자재 를 구한다 하 더라도 이중 하나 라도 빠지 면 집 을 지 을 수 없 는 것 ” 이 라고 사체 프 는 설명 한다 . 공유 하 기 글 요소