몸 생각 하 신다면 … 흰색 식품 다섯 가지 를 피하 라 설 탕 혈당 수치 불 균형 초래 … 비 만 · 당뇨 등 유발 소 금 혈압 · 전립선 부담 , 식초 · 레몬 으로 맛 낼 수 도 흰 쌀 · 흰 밀가루 비타민 · 섬유소 제거 돼 , 잡곡 · 통밀 가루 대안 인공 조미료 두통 · 복통 등 일으켜 … 천연 재료 로 맛 내 도록 먹 는 것 은 건강 과 직결 된다 . 오늘날 현대 사회 는 너무 잘 먹 어서 생기 는 병 이 많 다 . 몸 에 이 로워야할 음식 이 독 이 되 고 있 는 까닭 이 다 . 손쉽 게 데워 먹 을 수 있 는 인스턴트 , 가공 식품 은 넘쳐나 고 패스트 푸드 는 나쁘 다는 것 을 알 면서 도 끊 기 가 힘들 다 . 예전 에 는 잘 먹 는 것 이 남 는 것 이 었 다면 이제 는 먹 는 음식 때문 에 비만 으로부터 시작 해 당뇨병 , 고 혈압 , 심장병 까지 이어지 고 , 아토피 피부염 , 천식 등 앨 러지 질환 , 대장암 , 유방암 , 위암 등 질환 이 급증 하 고 있 다 . 특히 설탕 , 소금 , 인공 조미료 , 밀가루 , 쌀밥 등 은 몸 에 좋 지 않 은 ‘ 5 대 흰색 건강 해악 식품 ’ 으로 꼽힌다 . 이 들 흰색 식품 들 이 왜 건강 에 나 쁜지 살펴보 고 대체 음식 , 또한 건강 한 화이트 음식 에 대해서 도 알아본다 . “ 이걸로 맛 내볼까 ” 정제 된 설탕 사용 보다 는 꿀 , 메이플 시럽 등 을 사용 하 도록 하 고 , 소금 사용 대신 식초 나 레몬 등 을 이용 해 음식 맛 을 내 도록 한다 . ■ 설탕 설탕 자체 가 당뇨병 을 일으키 는 것 은 아니 지만 설탕 은 소량 이 어도 칼로리 가 상당히 높 다 . 또한 자연 식품 인 사탕수수 나 사탕무 에서 설탕 이 정제 될 때 우리 몸 에 이로운 섬유질 과 영양소 는 모두 제거 되 고 정작 설탕 에 는 ‘ 수크로오스 ’( Sucrose ) 란 당분 만 남 는 것 이 문제 다 . 우리 몸 의 에너지원 이 되 는 포도당 은 혈액 에 흡수 되 는데 이것 이 바로 혈당 이 다 . 혈당 이 올라가 면 췌 장 에서 는 인슐린 이 분비 돼 당 을 신체 각 부위 로 이동 시켜 당 이 신체 활동 에 필요 한 에너지원 으로 사 용 될 수 있 도록 하 며 우리 체내 혈당치 를 적절 하 게 유지 시킨다 . 하지만 우리 몸 에서 사용 하 고 남 는 당 이 있 으면 이 당 은 글리코겐 이 라는 형태 로 바뀌 며 나중 에 혈당 이 부족 할 때 다시 분해 돼 사용 될 수 있 도록 간 이나 근육 에 저장 된다 . 특히 설탕 은 다른 영양소 가 없 이 오로지 당분 만 으로 이뤄진 것 으로 소화 작용 없이 몸 에 빠르 게 흡수 돼 혈당 수치 를 급격히 증가 시 킨다 . 갑자기 혈당 수치 가 높 아 지 면 우리 몸 은 혈당 을 조절 하 기 위해 인슐린 을 대량 으로 분비 , 과도 한 당 을 글리코겐 형태 로 저장 한다 . 이렇게 되 면 또 다시 인체 혈당 이 급격 하 게 떨어져 저 혈당 이 나타나 고 단것 을 먹 고 싶 어 하 는 욕구 를 일으키 며 설탕 이 들 어 있 는 음식 을 먹 게 된다 . 혈당 수치 가 오르 락 내리락하 는 증상 이 반복 되 면 인슐린 을 분비 하 는 췌장 이 부담 을 느껴 인슐린 분비 조절 을 잘 하 지 못 하 게 된다 . 또 인슐린 이 갑자기 분비 되 면 간 이 넘쳐 나 는 글리코겐 저장 을 감당 해 내 지 못하 고 결국 남 는 당 은 중 성 지방 으로 바뀌 어 우리 몸 곳곳 에 지방 세포 형태 로 저장 된다 . 결국 비 만 , 그리고 당뇨병 의 전 단계 인 만성 저혈당증 과 당뇨병 , 대사 증후군 등 을 유발 하 게 된다 . 또 설탕 을 많이 먹 으면 몸 이 산성화 가 된다 . 인체 는 산성화 된 몸 을 다시 적정 상태 로 균형 을 이루 려고 하 기 때문 에 다른 곳 에 저장 된 미네랄 을 꺼내 쓰 게 된다 . 이때 대표 적 으로 사용 되 는 미네랄 은 바로 칼 슘 . 처음 에 는 남 아 있 던 여분 의 칼슘 을 사용 하 지만 시간 이 지나 면서 신체 조직 의 칼슘 을 빼 쓰 게 된다 . 물론 당 은 활동 량 이 많 은 사람 에게 는 훌륭 한 에너지원 이 된다 . ▶ 해결책 설탕 섭취 를 줄이 고 , 음식 라벨 에서 설탕 함유 가 어느 정도 인지 꼭 확인 한다 . 당분 은 과일 이나 야채 를 통해 얻 는다 . 설탕 대용 으로 과일 주스 , 미네랄 과 섬유질 이 풍부 한 데이트 슈거 ( Date sugar ) , 꿀 , 메이 플 시럽 등 을 사용 한다 . 또한 사탕수수 에서 추출 한 원액 인 수 캐 넷 ( Sucanat ) 은 정제 되 지 않 은 설탕 으 로 도움 된다 . 거의 흰 설탕 과 비슷 하 지만 비타민 과 미네랄 을 함유 하 고 있 다 . 하지만 다이어트 음료 에 쓰이 는 아스파탐 은 부작용 등 사례 가 보 고 되 고 있 다 . ■ 소금 소금 을 음식 에 뿌려야 만 소금 섭취 가 된다고 생각 하 면 오산 이 다 . 조심 하 지 않 으면 적정 량 이상 을 매 일 같이 섭취 할 수 있 는 것 이 바로 소금 이 다 . 소금 섭 취량 이 많 으면 혈압 이 올라가 고 심장 및 뇌혈관 질환 과 전립선 질환 의 위험 이 높 아 진다 . 또한 높 은 혈압 이 오랫동안 혈관 에 작용 하 면 혈관 이 빨리 노화 된다 . 혈관 관리 는 역시 건강 에 직결 되 는 문제 다 . 혈압 이나 위염 및 위 질환 환자 가 염분 을 많이 섭취 하 는 것 도 큰 문제 다 . 한 통계 자료 에 따르 면 미국인 77 % 는 가공 식품 이나 반 건조 식품 에서 소금 섭취 를 가장 많이 하 는 것 으로 나타났으며 12 % 는 자연 음식 재료 에서 , 6 % 는 식탁 에서 먹 을 때 , 5 % 는 요리 시 추가 되 는 것 으 로 나타났 다 . 건강 한 성인 은 하루 1 , 500 mg ~ 2 , 400 mg 정도 를 섭취 해야 하 며 고 혈압 이나 건강 하 지 않 은 사람 들 은 그 보다 는 더 적 게 섭취 해야 한다 . 50 세 이상 으로 고혈압 환자 , 신장 환자 , 당뇨병 환자 등 은 더욱 소금 섭취 에 주의 해야 한다 . 자연 재료 들 인 고기 , 닭고기 , 유제품 , 야채 등 에서 도 소금 이 섭취 된다 . ▶ 해결책 되 도록 싱겁 게 먹 는 것 이 섭취 를 줄이 는 데 큰 도움 이 된다 . 소금 대신 식초 나 레몬 등 으로 맛 을 낸다 . 또한 가공 음식 보다 는 신선 한 자연 식사 를 위주 로 먹 는다 . 로우 - 소디 움 제품 또는 천일염 을 고른다 . 샐러드드레싱 , 소스 , 케첩 , 머 스타드 등 도 소금 이 풍부 하 다는 것 을 명심 한다 . 한편 고 혈압 이나 심혈 관계 질환 은 주치의 와 상의 해 보다 소금 섭취 에 주의 해야 한다 . GI 수치 가 높 은 흰 쌀밥 보다 는 현미밥 , 콩밥 을 먹 도록 한다 . ■ 흰 쌀 과 흰 밀가루 정제 된 쌀 은 현미 를 10 회 이상 도정 한 것 으로 비타민 , 섬유소 가 모두 제거 돼 혈당 지수 ( Glycemic Index ) 가 높 다 . 모든 당 은 탄수화물 이 다 . 특히 당 지수 가 높 은 음식 은 대개 단순 탄 수화물 음식 들 . 흰 밀가루 역시 흰 쌀 처럼 영양소 가 제분 과정 에서 떨어져 나 가 건강 에 도움 이 되 지 않 는다 . 또한 원래 밀가루 는 그냥 두 면 노랗 게 변하 는데 , 이 를 방지 하 기 위해 탈색 한 것 이 바로 흰 밀가루 다 . 탄수화물 은 복합 탄수화물 형태 로 섭취 해야 건강 에 도움 이 된다 . 복합 탄수화물 에 는 비타민 , 무기질 , 섬유질 이 풍부 하 게 들 어 있 어 우리 몸 에서 포도당 이나 콜레스테롤 의 흡수 를 방해 하 는 역할 을 한다 . 또한 구성 이 복잡 한 만큼 천천히 소화 되 는 이점 도 크 다 . 특히 혈당지수 는 음식 섭취 후 혈당 이 얼마나 빨리 오르 는지 를 측정 하 는 지수 다 . 혈당지수 가 높 은 식품 일수록 인슐린 분비 를 자극 해 비만 을 유발 하 게 된다 . 혈당지수 가 높 은 식품 을 섭취 하 면 혈당 이 급속도 로 오르 고 갑자기 많 은 양 의 인슐린 이 분비 된다 . 하지만 혈당 지수 가 낮 은 식품 을 골라 먹 으면 혈당 이 천천히 올라 간 이나 근육 이 꾸준히 소모 하 면서 축적 하 는 과정 이 이뤄지고 , 지방 전환 도 줄어든다 . ▶ 해결책 흰 쌀밥 대신 현미밥 , 잡곡밥 , 콩밥 등 을 섞 어서 먹 어야 한다 . 흰 밀가루 대신 홀 그레인 ( whole - grain ) , 즉 정백 하 지 않 은 통밀 가루 를 사용 한다 . 한편 식품 라벨 에서 ‘ 멀티 그레인 ’( multi - grain ) , 맷돌 에 간 것 ( stone - ground ) , 100 % 밀 ( wheat ) , 밀기울 ( bran ) , cracked wheat , seven - grain 등 은 홀 그레인 제품 은 아니 다 . 마켓 진열대 에 가득 한 가공 식품 , 반 조리 식품 , 인스턴트 식품 들 . 이런 음식 에 는 설탕 , 소금 , 정제 된 탄수화물 , 조미료 등 이 많이 들 어 있 어 건강 에 좋 지 않 다 . ■ 인공 조미료 ( Monosodium glutamate , MSG ) 중국 음식 에 많이 들 어 있 다고 소문난 MSG . 하지만 캔 야채 , 수프 , 가공 음식 및 외식 하 는 음식 에 도 MSG 가 많이 함유 돼 있 을 가능 성 이 높 다 . MSG 에 대한 논란 은 아직 까지 도 지속 되 고 있 다 . MSG 가 건강 을 해치 는 주범 이 라는 연구 도 , MSG 음식 을 먹 은 후 의 증상 과 관계 가 없 다는 연구 도 꾸준히 나오 고 있 는 실정 이 다 . 때문 에 MSG 는 아직 도 여러 음식 에 쓰인다 . 하 지만 MSG 섭취 후 두통 ( MSG 두통 이 라고 도 함 ) , 설사 , 식은땀 , 얼굴 붓 기 , 입 주위 마비 감각 , 심장 박동수 의 빠른 증가 , 가슴 통증 , 호흡 곤란 , 복통 , 피로 등 증상 을 일으킬 수 있 다 . 한편 FDA 에서 는 MSG 를 사용 하 는 식당 의 경우 메뉴 에 ‘ Monosodium Glutamate ’ 를 표기 할 것 을 요구 하 고 있 으나 지켜 지 지 않 고 있 다 . ▶ 해결책 되 도록 인공 조미료 , 감미료 는 쓰 지 않 도록 주의 한다 . 버섯 , 다시마 , 멸치 , 곡물 가루 등 천연 조미료 로 음식 맛 을 내 도록 한다 . 인스턴트 식품 , 패스트푸드 에 는 인공 조미료 가 많이 함유 돼 있 다 . 또 나쁜 지방 과 염분 , 당분 이 많 다 . 사실 캔 채소 나 과일 도 좋 지 않 다 . ■ 몸 에 좋 은 화이트 푸드 배 양파 콩 마늘 무 화이트 와인 … 레드 , 퍼플 , 그린 , 오렌지 , 옐로 등 5 가지 이상 의 컬러 과일 과 채소 , 곡류 를 섭취 하 는 것 이 건강 에 도움 이 된다는 것 은 널리 알려진 건강법 . 이 들 천연 색소 를 나타내 는 파이 토 케미 컬 이 라는 천연 화학 물질 은 항산 화 , 항암 , 항 염 작용 등 이 뛰어난 것 으로 알려져 있 다 . 그 중 에서 도 흰색 을 만드 는 것 은 안토 크산틴 . 또한 이소 플라본 은 여성 호르몬 인 에스트 로 겐 효과 를 내 기 때문 에 폐경기 초기 증상 을 완화 시킨다 . 동맥 경화 , 고 혈압 , 노화 방지 에 도 효과 적 이 다 . 유해 물질 을 몸 밖 으로 내보내 고 심장병 을 예방 하 며 면역력 을 길러 준다 고 알려져 있 다 . 건강 한 화이트 푸드 로 는 배 , 양파 , 콩 , 마늘 , 컬리 플라워 , 무 , 버섯 등 이 해당 된다 . 한편 화이트 와인 역시 항산화제 와 심장 건강 에 도움 이 된다고 알려진 레드 와인 처럼 화 이트 와인 도 도움 이 된다는 연구 결과 가 나온 바 있 다 . ▲ 건강 을 해칠 수 있 는 5 가지 흰색 식품 들 . 앞줄 왼쪽 부터 설탕 , 흰 밀가루 , 뒷줄 왼쪽 부터 소금 , 흰쌀 , 조미료 공유 하 기 글 요소