서둘러 헬스클럽 에 등록 할 필요 없 다 . 하루 30 분 , 덤벨 하나 만 있 으면 당신 은 몸짱 . 단 , 매일 꾸준히 해야 한다 ! 허 릿 살 , 40 대 아저씨 부럽 지 않 다 등 과 쇄골 부위 , 숨겨진 살 이 장난 아니 다 척추 교정 1 양쪽 발바닥 을 붙이 고 앉 아 두 손 으로 양발 을 잡 는다 . 2 왼손 을 오른쪽 무릎 에 대 고 몸 을 최대한 왼쪽 으로 비튼 다 . ( 반대쪽 으로 도 실시 한다 ) Point 허리 를 곧 게 세우 고 상체 를 비틀 어 준다 . 덤벨 싯 업 ( dumbbell sit - up ) 3 다리 를 어깨 넓이 정도 로 구부려 세워 누운 후 양손 에 덤벨 을 쥐 고 팔 을 교차 시켜 가슴 쪽 으로 모은다 . 4 배 에 긴장 상태 를 유지 한 후 턱 을 당겨 시선 은 배꼽 을 바라본 채 어깨 를 들 어 올린다 . 레그 레이즈 ( leg raise ) 5 양손 을 몸 에서 15 도 각도 로 떼 고 누운 후 양발 을 딱 붙이 고 발끝 을 쭉 편 채 바닥 에서 살짝 들 어 올린다 . 6 배 에 긴장 상태 를 유지 한 후 양 다리 를 동시 에 90 도 각도 로 들 어 올린다 . Point 양팔 은 바닥 에 고정 한다 . 다리 를 쭉 펴 고 내릴 때 바닥 에 닿 기 바로 직전 까지 내리 며 , 올렸 을 때 는 90 도 각도 가 넘 지 않 도록 한다 . 펑퍼짐 한 히프 , 애 셋 은 낳 은 것 같 다 컬 멀티 힙 ( curl multi hip ) 1 양 무릎 과 양 손바닥 을 바닥 에 대 고 고양이 자세 를 취한 후 무릎 부분 에 덤벨 을 끼운다 . 2 다리 를 그대로 직각 이 되 도록 들 어 올린다 . ( 다리 를 바꿔서 도 실시 한다 ) 멀티 힙 Ⅰ3 고양이 자세 를 취한 뒤 한쪽 다리 를 바닥 쪽 으로 비스듬히 편다 . 4 다리 를 뻗 은 상태 에서 그대로 허리 위 15 도 각도 로 들 어 올린다 . ( 다리 를 바꿔서 도 실시 한다 ) 멀티 힙 Ⅱ 5 고양이 자세 에서 한 쪽 다리 를 구부린 채 가슴 쪽 으로 차 올린다 . 6 반동 을 이용 해서 다리 를 허리 위 15 도 각도 로 들 어 올린다 . ( 다리 를 바꿔서 도 실시 한다 ) 공유 하 기 글 요소