웨이트 트레이닝 프로그램 1 . 벤치 프레스 ( BENCH PRESS ) 가슴 의 힘 을 강하 하 는 운동 ① 벤치 에서 위 를 보 고 누워 바벨 을 어깨 너비 보다 넓 게 쥔다 . ② 숨 을 내쉬 면서 바벨 을 가슴 위 로 들어올렸 다가 , 숨 을 들 이 쉬 면서 바벨 을 내린다 . 바 는 손목 을 너무 젖히 지 않 도록 유의 해서 잡 는다 . 2 . 베드 오버 로 잉 ( BEND OVER ROWIING ) 등 의 힘 을 강화 시키 는 운동 ① 발 은 어깨 너비 로 벌리 고 발끝 을 20 도 바깥쪽 을 향하 여 벌린다 . ② 등 의 근육 을 힘껏 펴 서 앞 으로 숙인 자세 를 취하 고 무릎 은 약간 굽힌다 . ③ 윗몸 을 될 수 있 는 한 고정 시키 고 , 가슴 까지 바벨 을 당겨 올렸 다가 천천히 내린다 . 3 . 사이드 레이즈 ( SIDE RAISE ) 어깨 의 힘 을 강조 하 는 운동 덤벨 을 양손 에 쥐 고 팔 을 뻗 은 채 로 천천히 어깨 높이 보다 높 게 들 어 올린다 . 윗 몸 은 반동 을 주 지 않 는다 . 아래 로 내릴 때 도 될 수 있 는 한 팔꿈치 를 굽히 지 않 고 천천히 내린다 . 4 . 트라이 셉 스 ( TRICEPS ) 팔 의 힘 을 강화 하 는 운동 ① 어깨 너비 보다 약간 좁 게 바벨 을 잡 고 , 팔꿈치 는 직각 이 되 도록 유지 한다 . ② 팔꿈치 를 고정 시키 고 팔 을 가슴 위 로 천천히 뻗 는다 . 가슴 을 펴 고 당겨 내린다 . 도중 에서 동작 을 중지 하 지 않 도록 유의 한다 . 5 . 바벨 컬 ( BARBELL ) 팔 의 힘 을 강화 하 는 운동 ① 손바닥 을 위로 하 여 바벨 을 잡 고 팔꿈치 는 직각 이 되 도록 유지 하 고 , 발 은 어깨 너비 로 벌린다 . ② 팔꿈치 를 몸 에 붙인 채 팔 을 굽힌다 . 팔꿈치 를 고정 시키 고 윗 몸 의 반동 을 사용 하 지 않 고 팔 의 힘 만 사용 한다 . 6 . 스 쿼트 ( SQUAT ) 다리 의 힘 을 강화 시키 는 운동 ① 발 을 어깨 너비 로 벌린 채 등 의 근육 을 펴 고 선다 . 바벨 을 어깨 너비 보다 조금 넓 게 잡 는다 . ② 바벨 을 어깨 에 맨 다음 에 가슴 을 펴 고 몸 이 앞 으로 기울어지 지 않 게 웅크려 앉 는다 . ③ 그대로 둥 의 근육 을 펴 면서 일어선다 . 발꿈치 는 항상 바닥 에 댄 채 로 실시 한다 . 7 . 레그 컬 ( LEGS CULL ) 다리 힘 ( 대퇴근 ) 을 강화 시키 는 운동 엎드려서 무릎 아래 부분 을 벤치 밖 으로 나가 게 한다 . 발뒤꿈치 가 엉덩이 에 닿 도록 무릎 을 빠르 게 굽혔 다가 천천히 원래 위치 로 되돌린다 . 굽힌 면서 숨 을 내쉬 고 펴 서 면서 들 이 쉰다 . 복부 가 벤치 에서 떨어지 지 않 도록 동작 한다 . 8 . 싯 업 ( SIT - UP ) 배 의 힘 ( 복직근 , 외복 사근 ) 을 강화 시키 는 운동 배 의 근육 을 강화 하 는 운동 이 다 . 후두부 에서 손 을 깍 지 끼 고 윗 몸 을 천천히 일으킨다 . 반드시 무릎 을 직각 으로 구부리 고 실시 한다 . 웨이트 트레이닝 을 하 거나 보디빌딩 을 하 기 위한 트레이닝 원칙 들 입니다 . 이러 한 원칙 들 을 집대성 한 사람 은 미국 보디빌딩 의 아버지 라 불리우 는 ' 죠 웨이 더 ' 에 의해 이루 어 졌 는데 미국 전역 과 세계 를 돌아다니 며 웨이트 트레이닝 을 하 는 사람 들 을 만나 그 들 로부터 많 은 원칙 들 을 알 게 되 었 다고 합니다 . 그것 들 을 체계 화 시킨 것 이 죠 . 여러분 들 도 나름 대로 운동 을 하 면서 자신 만 의 원칙 들 을 만들 수 있 습니다 . 이것 은 트레이닝 개별 성 의 원리 에 속하 는 것 이 죠 . 여하튼 트레이닝 원칙 들 은 초급 , 중급 , 고급 별 로 나누 어 져 있 는데 잘 숙지 한다면 트레이닝 을 하 거나 트레이닝 계획 을 세우 는 데 많 은 도움 이 될 것 입니다 . 웨이트 트레이닝 이란 ? 근력 및 근지구력 을 향상 시키 기 위하 여 가장 많이 이용 되 는 훈련 방법 은 웨이트 트레이닝 이 다 . 웨이트 트레이닝 은 무거운 무게 를 근육 에 가하 여 근육 의 구성 요소 인 근섬유 의 크기 를 증대 시키 고 근력 및 근지구력 발휘 에 유리 하 게 근육 내 의 생화학 적 변화 를 일으키 는 운동 방법 이 다 . 웨이트 트레이닝 은 어떤 근수축 형태 를 이용 하 느냐 에 따라 운동 방법 이 달라지 게 된다 . 일반 적 으로 근수축 의 형태 는 우리 가 바벨 이나 덤벨 운동 을 할 때 와 같이 근육 의 길이 가 짧 아 지 면서 힘 이 발생 하 는 등장성 수축 ( 동적 수축 ) , 벽 을 밀 때 나 손바닥 을 맞대 고 밀 때 처럼 근육 의 길이 는 변화 하 지 않 고 힘 이 발생 하 는 등척 성 수축 ( 정적 수축 ) , 운동 중 근육 의 길이 가 짧 아 지 고 운동 의 전 과정 에서 똑 같 은 속도 로 행해 지 는 등 속성 수축 등 으로 구분 된다 . 여기 서 일반인 에게 가장 많이 보급 되 어 있 는 것 은 등장성 ( 동적 수축 ) 수축 에 의한 웨이트 트레이닝 이 다 . 그러나 운동 의 목적 및 개인 의 여건 에 따라 그 방법 을 택하 는 것 이 바람직 하 다 . [ 근수축 형태 에 따른 웨이트 트레이닝 의 장단점 ] 등 장성 운동 등척 성 운동 등 속성 운동 근력 증진 양호 빈약 우수 근지구력 증진 양호 빈약 우수 트레이닝 소요 시간 길 다 매우 짧 다 짧 다 설치 비용 보통 없 음 고 비용 피 로 크 다 보통 작 다 상해 위험 크다 비교 적 적다 적다 ※ 여성 의 웨이트 트레이닝 우리나라 에서 는 여성 들 의 웨이트 트레이닝 을 지금 까지 경시 하 여 왔 다 . 이 는 웨이트 트레이닝 은 근육 이 멋지 게 발달 한 남성 들 만 의 고유 운동 이 고 , 무거운 중량 으로 운동 하 는 것 이 부담 스럽 기 도 하 고 , 운동 효과 로 몸매 가 남성 처럼 변하 면 어쩌 나 하 는 우려 에서 비롯 되 었 다고 볼 수 있 다 . 그러나 웨이트 트레이닝 에서 의 중량 ( 운동 무 게 ) 은 개인 의 능력 에 따라 결정 되 는 것 이 고 근 이 울퉁불퉁 하 게 발달 되 는 것 은 남성 호르몬 ( 테스토스테론 ) 에 의해 영향 을 받 기 때문 에 걱정 할 일 이 아니 다 . 웨이트 트레이닝 은 그 방법 에 따라 다양 한 운동 효과 를 기대 할 수 있 기 때문 에 여성 에게 도 유용 한 운동 이 다 . 특히 여성 은 생활 의 원동력 인 근력 및 근지구력 등 이 약해 쉽 게 피로 해 지 는데 이 는 질병 의 원인 이 될 수 있 기 때문 에 적당 한 웨이트 트레이닝 에 의한 근력 , 근지구력 보강 이 요구 된다 . 또한 폐경기 이후 에 급속도 로 진행 되 는 골다공증 을 예방 하 기 위해 젊 은 시절 의 근력 운동 이 효과 적 이 다 . 웨이트 트레이닝 은 느슨 한 근육 을 탄력 있 게 하 여 여성 의 몸매 를 관리 하 는 데 이상 적 인 운동 방법 이 다 . 따라서 근래 들어서는 우리 나라 에서 도 여성 의 웨이트 트레이닝 인구 가 늘 어 가 고 있 는 추세 이 다 . 웨이트 트레이닝 은 건강 을 유지 하 고 자신 의 몸매 를 탄력 있 게 가꾸 고 나이 가 들 어서 도 유지 할 수 있 는 운동 방법 이 기 때문 이 다 . 여성 의 웨이트 트레이닝 을 실시 할 때 의 프로그램 은 가볍 게 느껴 지 는 중량 으로 반복 횟수 를 많 게 하 여 전신 근육 을 균형 있 게 발달 시킬 수 있 는 운동 항목 으로 구성 하 는 것 이 좋 다 . 특히 체중 조절 의 효과 를 동시 에 기대 하 기 위해서 는 운동 프로그램 에 고정식 자 전기 타 기 , 가벼운 조깅 ( 걷 기 ) 등 을 포함 시켜 숨 이 차 게 운동 하 는 서킷 웨이트 트레이닝 이 효과 적 이 다 . 웨이트 트레이닝 원리 근력 및 근지구력 을 효율 적 으로 증진 시키 기 위해서 는 다음 의 웨이트 트레이닝 의 기본 원리 를 따라야 한다 . 1 . 과부하 의 원리 근육 에 일상 적 인 무게 를 초월 한 저항 을 가하 면 인체 는 놀라운 생리 적 적응 현상 을 거치 면서 근력 과 근지구력 이 향상 되 는데 이 와 같이 저항 을 이용 하 여 트레이닝 의 효과 를 얻 는 것 을 과부하 의 원리 라 한다 . 과부하 의 원리 에 만 국한 하 여 생각 하 면 웨이트 트레이닝 은 무게 가 무거울수록 근육 의 적응 이 커서 효과 적 일 것 이 라는 오해 를 갖 게 한다 . 그러나 인체 가 적응 발달 시킬 수 있 는 무게 의 크기 는 웨이트 트레이닝 의 경험 , 개인 의 체력 수준 에 따라 차이 가 있 고 지나친 무게 로 운동 하 는 것 은 운동 을 지속 하 기 어렵 게 할 뿐 만 아니 라 운동 상해 를 발생 시킬 위험 이 크 기 때문 에 자신 에게 적당 한 무게 에 의한 과부하 원리 의 적용 이 요구 된다 . 2 . 점증 부하 의 원리 웨이트 트레이닝 프로그램 에 의하 여 과부하 가 가해진 근육 은 당연히 근력 과 근지구력 이 증진 되 겠 지만 어느 정도 의 시간 이 지나 면 초기 에 비하 여 운동 효과 가 줄어들 게 된다 . 이러 한 현상 은 처음 에 는 무겁 게 느껴졌 던 부하 가 시간 의 흐름 에 따라 근육 에 적응 현상 이 생겨나 낮 은 부하 가 되 기 때문 에 점차 로 운동 효과 가 감소 하 게 된 것 이 다 . 이러 한 상태 에서 프로그램 의 조절 없이 계속 해서 운동 을 실시 하 면 어떤 동작 을 반복 수행 할 수 있 는 능력 즉 , 근지구력 은 향상 될 수 있 으나 지속 적 인 근력 의 증강 은 기대 하 기 는 어렵 다 . 따라서 운동 부하 를 증가 시켜 운동 효과 를 기대 할 수 있 는 프로그램 의 조정 이 필요 하 다 . 이 와 같이 운동 효과 를 지속 적 으로 높이 기 위하 여 단계 적 으로 운동 부하 를 늘려 가 는 것 을 점증 부하 의 원리 라 한다 . 3 . 특수 성 의 원리 웨이트 트레이닝 의 목적 은 근력 과 근지구력 을 증강 시키 는 데 있 다 . 일반인 들 은 보통 건강 관리 나 Body building 의 목적 으로 실시 한다 . 웨이트 트레이닝 의 방법 에 있 어서 권투 선수 들 이 경기 중 사용 하 는 팔 의 근육 을 운동 하 는 것 처럼 일반인 들 도 운동 목적 에 적합 한 웨이트 트레이닝 의 종목 과 방법 을 택하 는 것 이 바람직 하 다 . 가령 지하철 에서 오래 서 있 기 가 힘들 어서 하체 의 근지구력 을 향상 시키 기 원한다면 하체 의 근육 을 강화 시킬 수 있 는 운동 종목 을 선정 하 고 서 있 는 동작 과 과계 된 운동 동작 으로 운동 하 는 것 이 운동 목적 을 충족 시킬 수 있 다 . 이 와 같이 운동 목적 과 적합 한 근육 을 강화 시키 고 가능 한 발달 시키 기 원 하 는 동작 유형 과 비슷 한 동작 을 연출 하 여 웨이트 트레이닝 효과 를 얻 는 것 을 운동 특수 성 의 원리 라 한다 . 4 . 운동 순서 의 원리 웨이트 트레이닝 에서 초보 자 가 범하 기 쉬운 실수 는 프로그램 의 여러 운동 중 쉽 게 수행 할 수 있 는 운동 부터 시작 하 는 것 이 다 . 가령 손목 의 힘 이 약해 증진 시킬 목적 으로 손목 운동 인 리스트 컬 ( Wrist curl ) 을 먼저 실시 하 게 되 면 손목 이 피로 해져 다른 운동 에 지장 을 초래 하 게 된다 . 따라서 웨이트 트레이닝 은 피로 가 적 은 근육 부터 운동 하 는 것 이 일반 적 이 다 . 이 와 같이 큰 근육 군 으로 이루어진 운동 종목 의 순서 로 웨이트 트레이닝 을 진행 하 여 작 은 근육 의 피로 를 최소 화 시켜 프로그램 수행 을 원활 하 게 하 는 것 을 운동 순서 의 원리 라 한다 . 공유 하 기 글 요소