4 인 4 색 다이어트 조언 , 몸 과 마음 이 한결 가벼워진다 권위 있 는 피트 니스 전문가 들 이 ' 살 과 의 전쟁 ' 에 빠진 독자 에게 들려주 는 솔깃 한 이야기 Q : 4 개월 전 다이어트 를 시작 해서 비교 적 잘 지켰 습니다 . 하지만 몸 에 더 이상 아무런 변화 가 나타나 지 않 아요 . 모델 같이 복근 을 돋보이 게 하 려면 체지방 을 더 빼 야 할 것 같 은데 어떻게 해야 할지 모르 겠 어요 . 이미 하 던 다이어트 를 그대로 밀 고 나가 야 되 는지 그리고 유산소 운동 을 더 해야 하 는지 가르쳐 주 세요 . A : 클레어 모리스 ( 개인 트레이너 , 피트 니스 프로 ) 다이어트 계획 을 분석 해 볼 필요 가 있 고 유산소 운동 을 더 해야 할 것 같 습니다 . 세포 재생 을 위해 복합 비타민 도 먹 어야 합니다 . 식단 에 복합 탄수화물 , 단백질 , 불포화 지방산 도 골고루 포함 돼 있 는지 확인 하 십시오 . 가장 중요 한 원칙 은 체중 1 kg 당 탄수화물 과 단백질 둘 다 하루 2 ~ 3 g 씩 먹 는 겁니다 . 지방 은 불포화 지방산 을 함유 한 식품 에서 섭취 하 고 하루 6 끼 로 나누 어 식사 해야 합니다 . 마지막 으로 물 을 수시로 많이 마시 는 것 도 잊 지 마세요 . 물 은 총 체중 의 약 70 % 를 구성 하 여 몸 에서 가장 많 은 비중 을 차지 합니다 . 하루 최소 3 리터 의 물 을 마셔 체내 에 축적 된 불 필요 한 노폐물 을 배출 하 는 게 좋 습니다 . 유산소 운동 은 최소 주 5 회 약 30 ~ 45 분 정도 로 하 는 게 적당 합니다 . 심박수 를 최대 심박수 의 60 ~ 90 % 사이 에 맞추 십시오 . 아마도 체중 감량 에 대한 부담감 때문 에 휴식 과 회복 에 필요 한 시간 을 충분히 갖 지 않 았 던 것 같 습니다 . 훈련 한 만큼 휴식 해야 운동 효과 를 얻 을 수 있 다는 걸 잊 지 마세요 . 마지막 으로 저항 훈련 을 아직 하 지 않 고 있 다면 지금 부터 프로그램 에 포함 시키 세요 . 중량 을 이용 한 운동 은 신진대사 를 상승 시키 고 순수 근육 덩어리 를 만들 어 줍니다 . 웨이트 트레이닝 을 할 때 몸 이 나타내 는 반응 을 주 의 깊 게 살피 는 게 중요 합니다 . 영양 , 수분 , 운동 , 휴식 의 균형 을 이루 면서 목표 에 도전 하 십시오 . A : 크리스 로젠블룸 ( 조지아 주립 대학 영양학 박사 ) 우선 체중 감량 을 체험 하 신 것 에 축하 드립니다 . 그러나 안타깝 게 도 현재 다이어트 침체기 에 빠지 신 것 같 습니다 . 몸집 이 작 아 질수록 칼로리 섭 취량 도 줄어들 어야 합니다 . 체중 을 계속 감량 하 기 위해 칼로리 와 운동 을 더 조절 할 필요 가 있 습니다 . 평소 음주 습관 이나 무 의식 중 에 무언가 를 먹 고 있 진 않 은지 점검 해 보 세요 . 그리고 무엇 보다 도 체중 을 감량 하 는 중 건강 에 이상 은 없 는지 확인 하 는 게 중요 합니다 . 다이어트 를 할 때 자신 의 몸 상태 를 고려 하 지 않 고 허황 된 기대 를 하 는 사람 들 이 많 습니다 . 우리 모두 잡지 에서 보 는 모델 같 진 않 다는 현실 을 직시 해야 합니다 . 남성 의 필수 체지방 이 약 3 % 인 반면 여성 의 필수 체지방 은 약 12 ~ 15 % 이 므로 체지방 에 너무 집착 하 지 마십시오 . A : 스테이시 시몬스 ( 휘트 니스 프로 , 개인 트레이너 ) 한 가지 다이어트 방식 에 머무 는 시간 이 4 개월 이 면 너무 깁니다 . 항상 새로운 것 으로 자주 교체 해야 슬럼프 에 빠지 지 않 을 수 있 습니다 . 각 영양소 에 해당 하 는 음식 을 다양 한 종류 로 바꿔 보 세요 . 새로운 맛 과 변화 에 몸 과 마음 이 한결 가벼워질 겁니다 . 예 를 들 어 한 동안 닭고기 와 소고기 를 먹 었 다면 다음 엔 생선 과 칠면조 요리 를 시도 할 차례 입니다 . 평소 지방 을 멀리 하 는 편 이 라면 땅콩 이나 아몬드 같 은 견과 류 30 g 을 식단 에 더 하 세요 . 필자 의 경우 대회 준비 기간 이 라도 지방 취가 부족 하 다고 느끼 면 땅콩 한줌 을 먹 어 둡니다 . 요컨대 영양 이 든 훈련 이 든 항상 새로운 자극 을 개발 해야 발전 이 있 습니다 . 웨이트 트레이닝 의 종류 도 유산소 운동 도 다양 한 종류 를 찾 아 배우 십시오 . 지금 까지 퇴근 후 심폐 운동 을 해 왔 다면 아침 식사 전 으로 시간 을 바꾸 는 것 도 새로운 자극 을 만드 는 방법 입니다 . 조금 의 변화 라도 전체 적 인 결과 에 영향 을 미칠 수 있 으니 소홀히 하 지 마세요 . A : 킹 카말리 ( 프로 보디빌더 ) 심폐 운동 을 다른 종류 로 바꿀 시기 가 온 것 같 습니다 . 다이어트 슬럼프 가 일어날 때 탄수화물 조절 이 문제 를 해결 하 는 열쇠 입니다 . 고 탄수화물 을 적용 하 는 날 기본 다이어트 규칙 을 지키 고 저 탄수화물 을 이용 하 는 날 엔 탄수화물 을 기본 에서 절반 으로 줄이 고 단백질 섭 취량 을 늘 립니 다 . 저 탄수화물 2 일 , 고 탄수화물 1 일 주기 로 실천 하 여 불 필요 한 체지방 을 줄이 는 동시 에 근육 을 만들 수 있 습니다 . copyright ⓒ 건강 과 근육 . 무단 전재 및 재 배포 금지 ( www . mnfkorea . com ) 공유 하 기 글 요소