열 대 야 · 불면증 을 이기 는 여름 나기 지혜 ‘ 수면 테크 의 노하우 ’ [ 동영상 ] 숙면 으로 하루 를 상쾌 하 게 ! ! 하루 를 상쾌 하 게 시작 해야 일상 이 행복 하 다 . 자 고 일어났 는데 도 몸 이 무겁 고 찌 뿌듯 한 데 다가 그것 이 매일 반복 된다면 ? 그야말로 사 는 게 사 는 게 아닐 것 이 다 . 가뜩이나 잠 이루 기 힘든 여름밤 이 면 잘 먹 고 잘 사 는 법 은 바로 잘 자 는 법 이 아닐까 싶 다 . 그 쉽 고 도 어려운 ‘ 숙면 ’ 에 대해 알아보 자 . 온갖 기이 한 기록 이 가득 한 기네스북 에 는 ‘ 깨 어 있 기 ’ 기록 이 없 다 . 1964 년 이후 그 위험 성 때문 에 도전 부문 에서 제외 했 기 때문 이 다 . 보통 하루 의 수면 부족분 이 회복 되 려면 2 ~ 3 일 정도 걸린다고 한다 . 이런 상태 가 지속 되 면 집중력 이 떨어지 고 두통 , 피로감 등 의 신체 증상 이 나타난다 . 심한 경우 에 는 고 혈압 , 심혈 관 질환 , 위장 질환 , 생리 불순 등 이 발생 할 수 도 있 다 . 그만큼 건강 에 치명 적 인 것 이 다 . 잠 안 자기 도전 은 그야말로 ‘ 무모 한 도전 ’ 인 셈 이 다 . * Part 01 수면 에 대해 바로 알 기 잠 은 양 보다 질 이 다 . 또 개인차 가 크 다 . 영국 의 마거릿 대처 전 총리 는 하루 세 시간 만 자도 충분 했 다고 한다 . 그 에 비해 아인슈타인 은 매일 12 시간 이상 수면 을 취했 다 . 인간 에게 필요 한 최소 수면 시간 은 5 시간 . 이 보다 적 게 자 는 게 한 달 이상 지속 되 면 수면 박탈 현상 이 일어나 면서 뇌 기능 이 떨어진다 . 그러므로 자신 의 수면 욕구 를 충실히 따르 는 것 이 좋 다 . 반면 충분히 잠 을 자 는 데 도 낮 에 조 는 사람 은 수면 장애 가 있 는 사람 이 다 . 기억력 · 집중력 저하 , 만성 피 로 , 무 기력 , 성 기능 저하 등 의 증상 이 뒤따른다 . 수면 과 스트레스 인간 은 전 생애 의 3 분 의 1 을 잠 으로 소비 한다 . 잠은 에너지 충전 을 위해 꼭 필요 한 행위 이 다 . 또 슬픈 일 이 있 거나 스트레스 가 심할 때 그것 을 완화 해 주 기 도 한다 . 직장 에 다니 는 여성 들 의 절반 정도 가 스트레스 해소 법 으로 잠 을 꼽 았 으며 남자 도 술 , 담배 다음 으로 잠 을 잔다고 답 했 다 . 수면 과 다이어트 다이어트 에서 중요 한 것 은 식사량 과 운동 이 다 . 여기 에 또 하나 빼놓 을 수 없 는 것 이 충분 한 수 면 . 잠 을 충분히 자 야 살 이 빠진다 . 그렇 지 않 으면 그 다음 날 피로 와 스트레스 로 간식 을 찾 거나 폭식 으로 이어질 수 있 다 . 또 피로 가 쌓이 면 그만큼 체내 노폐물 이 많 아 지 고 순환 력 을 떨어뜨린다 . 밤 10 시 부터 새벽 2 시 까지 분비 되 는 성장 호르몬 은 지방 분해 를 도와 주 니 가급적 이 면 이 시간 대 에 잠 을 청하 자 . 비만 과 수면 장애 코골이 원인 의 상당수 는 비만 이 라고 한다 . 살 이 찌 면 연구개 가 비대 해 지 고 , 탄력 도 떨어진다 . 여기 에 비만 때문 에 목구멍 이 좁 아 지 면 공기 의 흐름 이 더 빨라 지 는데 , 이것 이 목젖 등 연구개 부위 를 더 떨리 게 만들 어 코골이 를 심하 게 한다 . 코 를 많이 고 는 사람 은 먼저 살 부터 빼 야 한다 . 비 만 아동 의 경우 에 도 마찬가지 다 . 단순히 코 를 코 는 것 자체 만 으로 는 심각 한 질환 은 아니 다 . 수면 중 일시 적 으로 호흡 을 멈추 는 수 면 무호흡 증 을 동반 할 경우 심각 한 문제 를 일으킬 수 있 다 . 이때 일시 적 으로 심장 박동 이 정지 될 수 있 다 . 이것 이 건강 한 사람 이 잠자리 에 들 었 다가 갑자기 사망 하 는 원인 의 하나 다 . 코골이 를 할 때 는 옆 으로 누워 자 는 것 이 도움 이 된다 . 더불 어 체중 을 줄이 도록 한다 . 자기 체중 의 약 10 % 를 줄이 면 수면 무호흡 횟수 가 30 % 줄어든다 . 흡연 은 구강 점막 등 을 건조 하 게 해 상기 도 주변 조직 의 탄력 을 떨어뜨려 코골이 를 유발 한다 . 담배 를 끊 고 물 을 많이 마시 는 것 이 좋 다 . 땀 과 수면 여름 에 는 높 은 습도 와 온도 때문 에 땀 이 많이 나 몸속 수분 과 전해질 이 부족 해 지 기 쉽 다 . 이때 스트레스 호르몬 이 분비 되 어 숙면 과 각성 리듬 에 부조 화 가 생겨 숙면 을 방해 받 게 된다 . 이렇게 신체 리듬 에 불 균형 이 생기 면 지속 적 인 피로감 을 느끼 게 된다 . 불면 은 낮잠 으로 이어지 고 또 다시 숙면 을 방해 하 는 등 악순환 으로 이어진다 . 해결책 은 가벼운 운동 을 규칙 적 으로 해 신체 리듬 을 원활히 하 는 것 . 또 체중 조절 과 금주 를 통해 자 면서 땀 을 흘리 는 증상 도 고치 는 것 이 좋 다 . 반 대로 냉방 으로 인해 여름 에 도 거의 땀 을 흘리 지 않 는 경우 도 있 다 . 이때 는 적당 한 운동 으로 약간 의 땀 을 흘리 는 것 이 필요 하 다 . 성장기 아이 와 수면 장애 성장기 에 잠 을 충분히 자 지 못하 면 성장 에 지장 을 준다 . 열대야 에서 는 잠 이 들어도 깊 은 잠 을 못 자 고 자주 깨 게 된다 . 땀띠 와 아토피 성 피부염 으로 잠 을 설치 기 도 한다 . 성장 호르몬 분비 가 원활 하 지 않 으면 성장 이 멈춰 더 빨리 늙 을 수 도 있 다고 하 니 무서운 일 이 아닐 수 없 다 . * Part 02 열대야 속 숙 면 취하 기 밤 에 도 기온 이 25 도 이하 로 내려가 지 않 는 열 대 야 ! 체내 의 온도 조절 중추 가 발동 하 면서 중추 신경 계 가 흥분 하 게 되 고 그 결과 각성 상태 로 이어져 잠자리 에 누워 도 좀처럼 잠 을 이루 지 못하 게 된다 . 체온 이 떨어지 지 않 으면 멜라토닌 분비 가 적어져 깊 게 잠들 지 못하 므로 일단 몸 의 열 을 식혀 야 한다는 데 열대야 에 어떻 게 생체 리듬 을 지킬 수 있 을까 . 기상 시간 은 반드시 지킨다 취침 시간 도 중요 하 지만 더 중요 한 것 은 기상 시간 이 다 . 아무리 밤잠 을 설쳤 어도 아침 에 는 같 은 시간 에 일어난다 . 잠자리 에 드 는 시간 과 깨 는 시간 이 불 규칙 하 면 생체 시계 가 혼란 스러워져 밤 에 잠 이 안 오 는 악순환 이 반복 된다 . 주말 의 달콤 한 늦잠 도 당분간 은 절대 금 지 . 여름 에 는 겨울 보다 일찍 일어난다 자연 의 흐름 에 몸 의 시계 를 맞춰 보 자 . 여름 은 겨울 보다 일출 이 빠르 기 때문 에 겨울 보다 일찍 일어나 도록 한다 . 이런 습관 이 건강 에 이롭 다 . 아침 햇살 을 받 는다 태양 빛 에 는 강한 각성 작용 으로 , 몸 의 리듬 을 정돈 하 는 기능 이 있 다고 한다 . 잠 에서 깨 기 힘들 다면 햇빛 을 쬐 는 게 도움 이 된다 . 늦 은 시간 에 취침 하 는 사람 이 충분히 자 려면 커튼 을 치 거나 눈가리개 를 한다 . 낮잠 은 30 분 을 넘기 지 않 는다 낮잠 을 오래 자 면 밤 에 잠 을 이루 지 못하 는 법 . 생체 리듬 을 깨뜨리 지 않 기 위해서 낮잠 은 30 분 을 넘기 지 않 도록 한다 . 깜빡 잠 이 들 었 다 깬 정도 가 적당 하 다 . 아예 자 지 않 는 것 도 한 방법 이 다 . 규칙 적 으로 운동 을 한다 낮 에 는 무 기력 하 고 밤 에 잠 을 잘 못 자 는 사람 은 운동 부족 인 경우 가 많 다 . 가벼운 운동 은 근육 을 피곤 하 게 해 몸 이 휴식 을 원하 게 한다 . 30 분 정도 의 산책 , 자전거 타기 등 유산소 운동 을 권하 는데 다만 밤 늦 게 혹은 취침 직전 의 운동 은 안 하 느니만 못하 다 . 격렬 한 운동 은 심장 을 쉬 지 못하 게 하 고 자율 신경 을 흥분 시켜 불면 을 불러오 기 때문 이 다 . 미지근 한 물 로 샤워 한다 가벼운 운동 후 샤워 를 하 면 체온 이 떨어져 숙면 에 좋 다 . 이때 찬물 로 목욕 을 하 는 것 보다 미지근 한 물 을 이용 한다 . 찬물 로 샤워 하 면 체온 이 올라가 고 중추 신경 을 자극 하 기 때문 에 숙면 에 방해 된다 . 잠 자기 전 흥분 되 는 일 은 금한다 가령 공포 영화 를 보 는 것 은 교감 신경 을 흥분 시켜 잠 을 설치 게 한다 . 저녁 시간 에 는 흥분 을 피하 고 편안 한 상태 를 유지 하 는 것 이 좋 다 . 컴퓨터 를 하 는 등 몸 에 열 이 많이 나 게 하 는 제품 의 이용 도 가급적 삼간다 . 공포 소설 을 읽 는 것 은 오히려 뇌 를 깨운다 . 성 행위 외 에 다른 일 은 하 지 않 는 게 좋 다는 말씀 . * Part 03 쾌적 한 침실 환경 만들 기 침실 은 어둡 고 조용 하 며 공기 가 잘 통하 도록 한다 . 침실 이 좁 고 바람 이 잘 통하 지 않 는다면 거실 을 활용 하 는 것 도 한 방법 이 다 . 너무 딱딱 하 거나 푹신 한 침대 나 이불 은 피한다 . 개인차 가 있 긴 하 지만 수면 에 좋 은 온도 는 18 ~ 20 도 , 습도 는 60 % 다 . 수 면시 외부 온도 가 너무 높 으면 체내 의 온도 조절 중추 가 흥분 돼 각성 상태 가 되 고 수면 중 체내 장기 의 활동 이 증가 한다 . 따라서 잠 을 자 지 못하 거나 자주 깨 기 때문 에 온몸 이 뻐근 하 게 피곤 하 며 , 낮 에 는 졸리 고 무기력 한 상태 가 되 는 것 이 다 . 에어컨 바람 은 간접 적 으로 에어컨 이 아무리 시원 하 다고 해도 그 바람 을 몸 에 직접 쐬 는 것 은 금물 . 잠 을 잘 때 머리 뒤쪽 에 냉방기 를 두어 코 에 직접 바람 이 들어가 지 않 도록 한다 . 두 통 이 생기 거나 코 와 입 안 의 점막 이 금방 건조 해져서 면역력 이 떨어지 고 질식 할 수 있 기 때문 이 다 . 에어컨 바람 은 천장 을 향하 도록 한다 . 장시간 켜 놓 을 경우 저체온증 을 일으킬 수 있 으니 밤새 켜 놓 고 자 는 일 은 삼간다 . 에어컨 을 가동 하 면 실내 가 건조 해 지 므로 가습기 , 젖 은 수건 , 화초 등 으로 습도 조절 을 해 주 고 창문 은 약간 열 어 두 는 것 이 좋 다 . 에어컨 은 잠들 기 전후 로 1 시간 이내 에 만 튼다 . 선풍기 는 밀폐 공간 에서 주 의 선풍기 바람 이 사망 의 직접 적 인 원인 인지 는 아직 확실 하 지 않 다 . 다만 전문가 들 은 어린이 나 노약자 등 은 몸 에 이상 이 생겼 을 경우 적절 한 대처 를 하 기 어려울 수 도 있 기 때문 에 선풍기 사용 에 주의 할 필요 가 있 다고 말 한다 . 선풍기 를 켠 상태 로 밀폐 공간 에서 잠 을 자 는 것 은 위험 하 니 환기 에 신경 을 쓴다 . 잠옷 과 이불 은 늘 뽀송뽀송 하 게 잠 을 잘 때 에 는 호흡 하 기 쉽 도록 부드럽 고 편한 옷 을 입 어야 한다 . 몸 을 조이 는 속옷 은 피한다 . 시트 는 청결 하 고 촉감 이 좋 아야 한다 . 통풍 이 잘 되 는 옷 과 침구 를 사용 한다 . 삼베 나 마 소재 제품 은 여름철 에 숙면 을 취하 는 데 좋 다 . 재질 이 얇 고 가벼운 데 다 흡수성 과 통기성 이 좋 아 열 이 잘 빠져 나가 기 때문 이 다 . 혼방 제품 을 피하 고 100 % 천연 제품 을 써야 효과 를 볼 수 있 다 . 성질 이 차가운 대나무 패드 를 침대 패드 로 이용 하 는 것 도 좋 다 . 찬 것 을 많이 먹 는 계절 인 만큼 배탈 이 나 지 않 게 주의 하 고 배 를 항상 따뜻 하 게 한다 . 자주 세탁 하 고 맑 은 날 에 는 충분히 햇볕 에 말린다 . 편안 한 베개 로 머리 를 시원 하 게 자신 에게 맞 는 편안 한 베개 를 선택 한다 . 너무 높 아 뒷목 이 세워 지 는 베개 는 좋 지 않 다 . 기능 성 베개 를 사용 하 면 코골이 를 완화 하 는 등 숙면 에 도움 이 되 기 도 한다 . 머리 에 열 이 많 은 사람 은 머리 를 적당히 시원 하 게 해 줘야 잠 을 잘 잘 수 있 고 차가운 성질 의 황토 베개 를 이용 하 기 도 한다 . 숙 면 효능 이 있 는 메밀 성분 의 베개 도 좋 다 . 두 가지 가 혼합 된 제품 도 시중 에 나와 있 다 . 빛 과 소음 차단 을 위한 커튼 여름 에 는 일찍 해 가 떠 새벽 숙면 을 방해 한다 . 커튼 을 치 거나 눈가리개 를 해서 밤 으로 인지 하 는 시간 을 늘리 면 아침 까지 푹 잘 수 있 다 . 커튼 은 침실 의 온도 와 습도 를 조절 하 고 이른 아침 의 햇살 을 가려 준다 . 가로등 이나 주변 의 불빛 을 차단 해 숙면 에 도움 을 준다 . 검 은 천 이나 눈가리개 를 사용 하 는 것 도 좋 다 . 창문 을 열 어 놓 고 자 는 것 은 숙면 에 도움 이 안 된다 . 지나친 소음 은 숙면 을 방해 한다 . 되 도록 소리 를 차단 한다 . 침실 에 가전제품 을 두 지 않 는다 집 주변 의 지하철 , 도로 , 항공기 소음 은 치명 적 이 다 . 뿐 만 아니 라 가전제품 의 소음 도 숙면 에 방해 가 된다 . 인체 에 유해 한 전자파 가 숙면 을 방해 할 수 도 있 다 . TV , 냉장고 등 은 침실 에 두 지 않 는다 . 모기향 은 피부 와 점막 을 자극 할 수 있 으므로 모기향 을 피운다면 최소한 창문 을 조금 열 어 두 거나 2 시간 정도 지나 끄 는 게 좋 다 . 찜찜 하 다면 모기장 을 사용 한다 . * Part 04 숙면 을 돕 는 식습관 너무 많이 먹 거나 너무 배 가 고파도 숙면 에 방해 가 된다 . 위 에 부담 을 주 지 않 도록 잠자 기 3 ~ 5 시간 전 에 균형 잡힌 음식물 을 섭취 하 도록 한다 . 영양분 이 풍부 한 제철 음식 이 건강 에 이롭 다 . 또 찬 음식 보다 는 땀 이 날 정도 의 따뜻 한 음식 으로 몸 을 보하 도록 한다 . 수면 에 도움 이 되 는 식품 을 섭취 한 다배 가 너무 고플 때 나 가벼운 불면증 이 있 을 때 우유 가 도움 이 된다 . 감자 , 고구마 등 은 소화 가 잘 되 고 , 위 에 부담 을 주 지 않 아 숙면 에 도움 이 된다 . 상추 속 에 들 어 있 는 락 투 카리 움 성분 은 최면 , 진통 효과 가 있 어 신경 을 안정 시키 고 졸음 을 유발 한다 . 둥글 레차 , 두 충차 는 중추 신경 의 진정 작용 이 뛰어나 숙면 을 이 끈다 . 저녁 에 는 위 에 부담 이 되 는 육류 나 인스턴트 식품 은 삼가 고 소화 되 기 쉬운 단백질 식품 을 섭취 하 도록 한다 . 술 · 담배 는 피한다 알코올 에 는 각성 효과 가 있 어서 술 을 마시 면 처음 에 는 잠 이 잘 오 는 듯 하 지만 숙면 을 취하 기 는 힘들 다 . 이뇨 작용 이 강한 맥주 는 탈수 현상 이 나타나 면서 체온 을 더 쉽 게 올라가 게 하 고 잠 을 깨 게 한다 . 니코틴 도 각성제 이 므로 담배 도 숙면 의 적 . 카페인 이 든 커피 , 홍차 , 초콜릿 , 콜라 도 마찬가지 다 . 잠자리 전 지나친 수분 섭취 를 삼간다 수박 은 수분 보충 에 더할 나위 없이 좋 은 음식 이 지만 잠자 기 전 지나치 게 먹 으면 배뇨 감 으로 잠 을 설친다 . 덥 다고 찬 음료 나 아이스크림 을 많이 먹 으면 화장실 에 가 느라 자주 깰 수 있 다 . 더위 가 계속 될 때 는 물 을 많이 마시 는 것 도 좋 은 방법 이 지만 지나치 게 마시 면 식욕 부진 의 원인 이 될 수 있 다 . 약 복용 에 주의 한다 수면제 등 약제 의 사용 은 의존 성 등 여러 가지 장애 를 일으키 기 쉬우므로 다른 방법 으로 치료 가 어려운 경우 에 만 사용 한다 . 수면제 복용 을 갑자기 중단 하 면 오히려 불면증 이 심해질 수 있 다 . 남용 하 지 않 도록 하 며 의사 의 지시 와 처방 에 따른다 . 수면 을 위해 항 불안 제 가 사용 되 기 도 한다 . 감기약 , 천식약 , 체중 줄이 는 약 등 에 들 어 있 는 성분 도 잠 을 설치 게 한다 . 반드시 전문의 의 지시 에 따르 도록 한다 . 불면증 에 는 양파 를 이용 한다 새 집증 후군 을 이기 는 데 도움 을 주 는 양파 는 불면증 에 도 효능 을 발휘 한다 . 양파 를 썰 어 머리맡 에 놓 고 자 면 깊 은 잠 을 잘 수 있 다고 한다 . ● 그래도 잠 이 오 지 않 는다면 ? 억지로 잠들 려고 애쓰 지 않 는다 . 잠자리 에서 는 잠자 는 것 이외 에 는 아무것 도 하 지 않 는다 . 의학 적 으로 좋 은 수면 이 란 아침 에 눈 을 뜨 고 5 분 쯤 후 에 상쾌 한 기분 이 드 는 상태 를 말 한다 . 이런 수면 이 되 려면 잠자리 에 누워 5 ~ 10 분 내 에 잠들 수 있 어야 한다 . 잠자리 에 든 뒤 30 분 이내 에 잠들 지 않 는다면 일어나 다른 일 을 한다 . 책 을 읽 든가 음악 을 듣 는다 . 잠자리 에 돌아와서 도 여전히 잠들 수 없 다면 앞 의 원칙 을 반복 시도 한다 . 30 분 정도 내 에 잠들 수 있 을 때 까지 시도 할 필요 가 있 다 . 생각 이 많 아 생기 는 불면증 의 경우 에 는 치료 가 필요 하 다 . 우울증 이 깊 어 지 면 이러 한 불면 마저 즐기 게 된다 . 병 이 깊 어 졌 다는 뜻 이 다 . 긍정 적 인 생각 으로 하루 를 마치 도록 한다 . ■ 글 / 김찬미 ( 자유 기고가 ) ■ 일러스트 / 최수연 공유 하 기 글 요소