무제 문서 삼 두 운동 삼 두란 팔 의 뒤 의 바깥쪽 근육 이 에요 . . 우리 가 푸 샵 이 라는 운동 을 할 때 나 바 닦 을 집 고 일어날 때 쓰 는 근육 이 죠 . 이 근육 이 부실 하 면 팔 을 벌렸 을 때 날다람쥐 같이 팔뚝 살 이 쳐 지 죠 . ㅋ 탄력 있 는 팔 둑 살 을 만들 기 위해 삼 두 운동 을 배워 볼까요 ? ^^ ★ 맨손 삼 두 운동 벤치 딥 ( Bench Dips ) 준비 자세 : 두 개 의 벤치 나 의자 를 이용 하 여 한 곳 에 앉 는다 . 손바닥 을 앉 아 있 는 의자 나 벤치 에 놓이 게 하 되 손가락 이 그 끝 을 쥐 도록 한다 . 두 발 을 다른 벤치 나 의자 에 얹 는다 . 팔꿈치 를 완전히 펴 지 않 는 상태 에서 몸 을 벤치 로부터 떨어트린 다 . 동작 : 상체 를 천천히 바닥 을 향해 내려 줘서 팔꿈치 가 90 도 가 될 때 멈춘다 . 삼두근 을 이용 하 여 팔꿈치 를 펴 서 준비 자세 로 돌아가 되 팔 을 완전히 뻗 지 는 않 는다 . 주지 사항 : 상체 를 내릴 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 초보 자 는 두 발 을 바닥 에 대 고 무릎 은 90 도 구부린 상태 에서 시작 해도 된다 . 차츰 힘 이 길러 지 면 발 을 점점 더 멀리 둬서 두 다리 를 뻗 은 상태 까지 가 게 해서 연습 할 수 있 게 된다 . 다리 에 웨이트 를 올려 놓 아 난도 를 높일 수 도 있 다 . 클로즈 스탠스 월 푸시 ( Close Stance Wall Push ) 준비 자세 : 양발 은 어깨 너비 로 벌리 고 벽 을 마주 보 고 선다 . 양손 의 손가락 들 이 어깨 보다 약간 낮 게 위치 하 도록 손 을 벽 에 얹 는다 . 엄지 손가락 과 집게 손가락 이 삼각형 을 이루 도록 양손 이 가까이 있 어야 한다 . 몸 과 벽 이 평행 보다 약간 큰 각도 가 될 수 있 게 양발 을 벽 에서 떨어뜨린다 . 동작 : 팔꿈치 를 아래 로 구부리 고 상체 를 벽 을 향해 기댄다 . 이때 가슴 이 자연 스럽 게 먼저 나오 도록 한다 . 양팔 은 벽 에 그냥 얹 어 있 는 것 이 아니 라 몸 을 받쳐 주 는 기능 을 한다 . 얼굴 이 벽 에 거의 닿 고 가슴 이 손 에 거의 닿 을 정도 가 될 때 멈춘다 . 삼두근 을 이용 하 여 다시 준비 자세 로 돌아가 되 팔 이 완전히 펴지 기 직전 에 멈춘다 . 주지 사항 : 팔 을 펼 때 숨 을 내쉰다 . 팔 을 구부릴 때 숨 을 들이쉰 다 . 삼 두 근만 을 이용 하 기 위해서 는 팔꿈치 가 반드시 바닥 을 향하 도록 해야 한다 . 삼 두 근만 을 사용 하 도록 팔꿈치 가 반드시 바닥 을 향하 고 있 어야 한다 . 양손 이 가까이 있 을수록 삼두근 을 더 많이 사용 하 게 된다 . 손 을 서로 멀리 하 면 흉근 을 이용 하 게 되 는 것 이 다 . ★ 아령 을 이용 한 삼 두 운동 ( 아령 대신 물통 , 음료수 , 책 등 을 들 고 수시로 해 주 시 면 좋 죠 ^^ ) 트라이 셉 익스텐션 ( The Triceps Extension ) 준비 자세 : 왼손 에 아령 을 들 고 오른손 은 힙 에 얹 는다 . 아령 을 머리 위 로 들 어 팔 이 거의 완전히 펴지 게 한다 . 이 때 손바닥 은 앞 을 향하 게 한다 . 아령 이 머리 나 목 에 닿 게 하 지 않 는다 . 동작 : 천천히 아령 을 머리 뒷 쪽 으로 내려서 팔꿈치 가 90 도 가 되 어 아령 이 등 에 닿 기 직전 에 멈춘다 . 삼두근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 아령 을 내릴 때 숨 을 들이쉰 다 . 왼팔 운동 을 한 세트 하 고 나 서 같 은 원리 로 오른팔 운동 을 해 준다 . 이 운동 에서 는 큰 아령 을 사용 해서 는 안 된다 . 테크닉 이 무게 보다 더 중요 하 다 . 벤치 에 앉 아서 도 같 은 운동 을 할 수 있 다 . 덤벨 클로즈 그립 프레스 ( Dumbbell Close Grip Press ) 준비 자세 : 얼굴 을 위 로 하 여 평평 한 벤치 에 눕 는다 . 아령 한 개 를 가슴 가까이 양손 에 든다 . 동작 : 삼두근 을 이용 하 여 아령 을 천장 을 향해 들 되 팔 이 완전히 뻗 기 직전 에 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 덤벨 크로스 보디 트라이 셉 익스텐션 ( Dumbbell Cross Body Triceps Extension ) 준비 자세 : 평평 한 벤치 에 허리 를 바로 하 고 눕 는다 . 아령 을 오른 손 에 들 고 왼손 은 몸 옆 에 둔다 . 오른팔 은 천장 을 향해 뻗 어 있 어야 한다 . 이때 팔꿈치 는 약간 구부린다 . 동작 : 팔꿈치 가 90 도 가 되게 팔 을 가로 로 구부린다 . 삼두근 을 이용 하 여 , 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 오른팔 운동 을 한 세트 하 고 같 은 원리 로 왼팔 운동 을 한다 . 주지 사항 : 팔 을 구부릴 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 상완 은 항시 고정 되 어 있 어야 한다 . 이 운동 을 처음 시도 하 는 사람 은 가벼운 아령 을 사용 할 것 을 권한다 . 덤벨 원 암 트라이 셉 킥백 ( Dumbbell One Arm Triceps Kickback ) 준비 자세 : 왼발 을 앞 으로 내딛 고 무릎 은 약간 구부린다 . 왼손 을 왼쪽 허벅지 에 얹 는다 . 아령 을 오른 손 에 들 고 오른팔 을 뒤 고 하 여 상완 이 바닥 과 거의 수평 이 되게 하 고 팔꿈치 는 90 도 가 되게 한다 . 동작 : 손목 이 흔들리 지 않 게 하 며 삼두근 을 이용 하 여 전완 을 뒤 로 편다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 오른팔 운동 을 한 세트 하 고 나 서 같 은 원리 로 왼팔 운동 을 한다 . 주지 사항 : 팔꿈치 를 펼 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 상완 은 항시 고정 되 어 있 어야 한다 . 이 운동 은 한쪽 무릎 과 팔 을 벤치 에 받치 고 해도 된다 . 피트 볼 수 파인 트라이 셉 익스텐션 ( Fitball Supine Triceps Extension ) 준비 자세 : 아령 을 양손 에 각각 든다 . 공 위 에 앉 아서 공 이 머리 , 목과 어깨 는 받쳐 주 는 위치 로 올 때 까지 걸 어 나간다 . 공 이 제자리 에 오 면 무릎 은 90 도 각도 가 되게 바닥 은 딛 고 있 어야 한다 . 무릎 , 어깨 와 일직선 이 되 도록 힙 을 들 어 주 어 테이블 형태 가 되게 한다 . 항시 테이블 자세 를 유지 한다 . 아령 을 든 상태 에서 양 팔 을 천장 을 향해 뻗 고 팔꿈치 는 약간 만 구부린다 . 동작 : 팔꿈치 를 구부려서 천천히 아령 을 어깨 를 향해 내린다 . 아령 이 어깨 에 거의 닿 을 때 쯤 멈춘다 . 삼두근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 팔꿈치 가 완전히 펴 진 상태 가 되 지 않 게 한다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 상완 은 항시 고정 되 어 있 어야 한다 . ★ 휘트 니스 밴드 를 이용 한 삼 두 운동 피트 니스 밴드 오버헤드 트라이 셉 프레스 ( Fitness Band Overhead Triceps Press ) 준비 자세 : 무릎 을 약간 구부린 상태 에서 한 쪽 다리 가 앞 으로 가 게 하 고 선다 . 피트 니스 밴드 의 중간 부분 이 뒤 에 가 있 는 발 아래 에 있 어야 한다 . 손잡이 를 쥔 두 손 은 머리 위 어깨 너머 로 구부린 상태 로 있 는다 . 손바닥 은 서로 마주 보 고 있 고 엄지 손가락 은 아래 를 향하 고 있 어야 한다 . 동작 : 삼두근 을 이용 하 여 팔 을 펴 서 머리 위 로 가 게 한다 . 상완 은 항시 고정 되 어 있 어야 한다 . 손 이 머리 바로 위 에 가 있 을 때 멈춘다 . 이때 팔꿈치 는 약간 만 구부러진 상태 여야 하 며 손 의 관절 은 천장 을 향하 고 있 어야 한다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 팔 을 뻗 을 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 한 번 에 두 팔 을 사용 해도 되 고 한 팔 만 사용 해서 운동 해도 된다 . 피트 니스 밴드 오버헤드 트라이 셉 프레스 아웃 ( Fitness Band Overhead Triceps Press Out ) 준비 자세 : 피트 니스 밴드 를 문 에 머리 보다 약간 높 게 부착 시킨다 . 등 이 문 을 향하 게 하 고 선다 . 손잡이 를 양손 에 각각 들 고 양손 이 귀 에 위치 하 고 상완 이 바닥 과 수평 이 되 도록 팔꿈치 를 구부린다 . 손바닥 은 귀 를 향하 고 있 어야 한다 . 한 발 은 앞 으로 내딛 는다 . 동작 : 삼두근 을 이용 하 여 팔 을 앞 으로 뻗 어 손바닥 이 바닥 을 향하 도록 하 고 팔꿈치 는 약간 만 구부린 상태 가 되게 한다 . 상완 은 항시 고정 되 어 있 어야 한다 . 주지 사항 : 팔 을 뻗 을 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 이 운동 은 한 팔 또는 두 팔 을 사용 해도 된다 . 피트 니스 밴드 투 암 트라이 셉 킥백 ( Fitness Band Two Arm Triceps Kickback ) 준비 자세 : 피트 니스 밴드 를 문 에 어깨 높이 로 부착 시킨다 . 문 을 마주 보 고 손잡이 를 양손 에 각각 쥐 고 손바닥 은 자신 을 향하 도록 한다 . 상완 은 양 옆 에 바로 세우 고 항시 고정 되 어 있 어야 한다 . 팔꿈치 는 90 도 가 되게 구부린다 . 동작 : 삼두근 을 이용 하 여 전완 을 내려 양손 이 몸 에 거의 닿 을 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 전완 을 내릴 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . ★ 짐 볼 을 활용 한 삼 두 운동 피트 볼 트라이 셉 딥 ( Fitball Triceps Dips ) 준비 자세 : 손바닥 을 아래 로 그리고 손가락 은 벤치 끝 을 쥐 고 벤치 에 앉 는다 . 두 발 뒷 꿈 치 를 공위 에 얹 는다 . 발 과 손 으로 균형 을 잡 으면서 몸 을 벤치 로부터 떨어트려 앞 으로 보낸다 . 움직임 을 잘 통제 하 도록 한다 . 양발 은 붙이 고 다리 는 무릎 을 약간 만 구부린 상태 에서 나란히 놓 는다 . 동작 : 상완 이 바닥 과 수평 이 될 때 까지 삼두근 을 이용 해 몸 을 낮춘다 . 삼두근 을 이용 해서 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 팔 은 완전히 펴 지 않 도록 한다 . 주지 사항 : 몸 을 낮출 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 머리 , 목과 어깨 는 항시 이완 된 상태 에 있 도록 하 고 어깨 가 귀 쪽 으로 올라가 게 하 지 말 아야 한다 . ★ 봉 / 역기 를 이용 한 삼 두 운동 바벨 라잉 트라이 셉 익스텐션 ( Barbell Lying Triceps Extension ) 준비 자세 : 허리 를 바로 펴 고 평평 한 벤치 에 눕 는다 . 양손 을 어깨 너비 로 벌려 역기 를 잡 는다 . 팔꿈치 가 약간 구부러지 게 팔 을 가슴 위 로 뻗 는다 . 손바닥 은 발 을 향하 고 있 고 손목 은 전완 과 자연 스러운 연장선 상 에 있 도록 한다 . 동작 : 역기 가 가슴 을 닿 기 직전 까지 팔꿈치 를 구부려 역기 를 내린다 . 삼두근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 역기 를 내릴 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 바벨 클로즈 그립 트라이 셉 프레스 ( Barbell Close Grip Triceps Press ) 준비 자세 : 허리 를 바르 게 하 고 평평 한 벤치 에 눕 는다 . 어깨 보다 약간 좁 게 손 을 벌려 역기 를 가슴 가까이 에서 든다 . 동작 : 삼두근 을 이용 하 여 역기 를 가슴 위 로 들 어 팔 이 완전히 뻗 기 직전 까지 들어준다 . 역기 가 가슴 에 닿 지 않 게 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 역기 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . ★ 헬스 기구 를 이용 한 삼 두 운동 머신 딥 ( Machine Dips ) 준비 자세 : 발판 위 에 올라서 서 손바닥 이 자신 을 향하 도록 하 여 손잡이 를 잡 는다 . 고개 는 들 고 있 고 허리 는 바르 게 편다 . 동작 : 상완 이 바닥 과 평행 이 되 도록 천천히 몸 을 낮춘다 . 삼두근 을 이용 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 팔꿈치 가 완전히 펴지 기 직전 에 멈춘다 . 주지 사항 : 몸 을 낮출 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 머신 트라이 셉 익스텐션 ( Machine Triceps Extension ) 준비 자세 : 기기 에 적합 한 자세 를 취한다 . 동작 : 삼두근 을 이용 하 여 손잡이 를 밀어내 어 팔꿈치 를 약간 구부린 상태 로 상완 을 뻗 는다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 웨이트 가 바닥 에 닿 지 않 게 한다 . 주지 사항 : 웨이트 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 허리 는 항시 바르 게 유지 하 고 양 날갯죽지 는 모여 있 어야 한다 . 등 이나 가슴 을 구부리 면 안 된다 . 케이블 싱글 암 오버헤드 트라이 셉 익스텐션 ( Cable Single Arm Overhead Triceps Extension ) 준비 자세 : 등 이 기기 를 향하 도록 하 여 선다 . 기기 위 에 연결 된 손잡이 를 오른 손 으로 잡 는다 . 이때 상완 은 머리 쪽 으로 뻗 고 전완 은 뒤 로 가 게 팔꿈치 를 구부리 고 손바닥 은 천장 을 향하 게 한다 . 허리 를 펴 고 상체 를 45 도 숙인다 . 동작 : 삼두근 을 이용 하 여 전완 을 앞 으로 당겨 팔 이 펴지 게 하 되 팔꿈치 가 완전히 펴지 기 직전 에 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 오른쪽 팔 을 한 세트 하 고 나 서 왼팔 운동 을 같 은 원리 로 반복 한다 . 주지 사항 : 팔 을 뻗 을 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 상완 은 항시 고정 되 어 있 어야 한다 . 케이블 싱글 암 트라이 셉 푸시 다운 ( Cable Single Arm Triceps Push Down ) 준비 자세 : 기기 를 마주 보 고 선다 . 기기 위 에 연결 된 손잡이 를 오른 손 으로 잡 고 손바닥 은 아래 를 향하 게 한다 . 상완 은 옆구리 에 완전히 밀착 되 고 팔꿈치 는 90 도 를 이뤄야 한다 . 동작 : 삼두근 을 이용 하 여 손잡이 를 다리 를 향해 당겨 손잡이 가 몸 에 닿 기 전 에 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 웨이트 바닥 이 닿 기 직전 에 멈춘다 . 주지 사항 : 웨이트 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 머리 , 목과 어깨 는 항시 이완 된 상태 에 있 어야 한다 . 상완 은 항시 고정 되 어 있 어야 한다 . 케이블 트라이 셉 오버헤드 익스텐션 ( Cable Triceps Overhead Extension ) 준비 자세 : 등 이 기기 를 향하 도록 서 고 한쪽 발 을 앞 으로 내딛 는다 . 기기 위 에 연결 된 바 를 잡 고 머리 앞 으로 당겨 준다 . 상완 은 바닥 과 평행 을 이루 고 팔꿈치 는 90 도 를 이루 게 하 고 손바닥 은 앞 을 향하 게 한다 . 동작 : 삼두근 을 이용 하 여 바를 앞 으로 당겨서 팔 이 완전히 뻗 기 직전 에서 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아가 되 웨이트 가 바닥 에 닿 기 직전 에 멈춘다 . 주지 사항 : 웨이트 를 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 신체 중 에 움직이 는 부위 는 전완 이 전부 다 . 상완 은 항시 고정 되 어 있 어야 한다 . 케이블 트라이 셉 푸시 다운 ( Cable Triceps Push Down ) 준비 자세 : 기기 에서 45 - 60 센치 떨어져서 기기 를 마주 보 고 선다 . 이때 두 발 은 어깨 너비 로 벌려 준다 . 기기 위 에 연결 된 바 를 어깨 너비 로 벌린 양손 으로 잡 는다 . 손바닥 은 아래 로 향하 게 해서 잡 는다 . 상완 은 몸 에 고정 되 어 있 고 팔꿈치 는 90 도 를 이루 도록 한다 . 어 깨 는 이완 된 상태 로 두 고 허리 는 바른 상태 로 있 어야 한다 . 동작 : 삼두근 을 이용 하 여 바를 힙 을 향해 낮춰 주 되 팔꿈치 가 완전히 펴지 기 직전 에 멈춘다 . 웨이트 ( 추 ) 가 바닥 에 닿 기 직전 까지 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 바 를 내릴 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 상완 은 항시 고정 되 어 있 어야 한다 . 이 운동 을 변형 해서 줄 이나 앵글 을 바 대신 사용 해도 된다 . 공유 하 기 글 요소