쾌변 을 돕 는 음식 건강 가이드 규칙 적 으로 식사 하 기 아침 을 거르 거나 다이어트 를 하 거나 , 제때 음식 을 섭취 하 지 못하 면 대장 이 기다리 다 지쳐 활동 을 하 지 못하 는데요 . 변비 환자 의 경우 대변 양 을 줄이 기 위해 식사 를 의식 적 으로 줄이 는데 이 는 옳 지 않 는 방법 이 예요 . 식사량 이 많 아야 대변 양 도 많 아 진다 는 사실 ! 식사 때 아닌 시간 음식 을 섭취 하 면 쉬 어야 할 장 이 자극 을 받 아 제대로 쉬 지 못한다 . 규칙 적 인 식습관 이 대장 도 규칙 적 으로 활동 하 도록 해 변비 를 예방 한다 식이 섬유 풍부 한 음식 으로 양질 의 식단 채우 기 식이 섬유 중 에서 도 물 을 많이 흡수 하 는 부드러운 수용성 식이 섬유 가 장 건강 에 좋 다 . 일반 적 으로 수용성 식이 섬유 는 사과 ㆍ바나나ㆍ감 등 과일 에 많 은 펙틴 , 해조류 에 많 은 알긴산 , 오트밀 이나 두류 에 많 은 점성 물질 인 식물 성 검 ( gum ) 류 를 말 하 는데요 이러 한 식이 섬유 는 체내 에 바로 흡수 되 지 않 고 수분 을 흡수 해 점성 의 겔 ( gel ) 을 형성 해 변 을 부드럽 게 하 고 배변 을 쉽 게 한답니다 . 혈당 과 콜레스테롤 을 감소 시키 는 효과 도 있 구요 . 이 밖 에 양상추 ㆍ당근ㆍ브로콜리ㆍ오이ㆍ양배추에 많이 함유 된 헤미 셀룰로오스 는 함수성 이 뛰어나 자신 의 무게 보다 30 ~ 40 배 많 은 수분 을 흡수 하 기 때문 에 변의 양 을 늘리 고 대장 운동 을 활발 하 게 해 변비 예방 효과 도 높 아요 . 변비 타입 별 식사 방법 이완성 변비 - 장운동 을 활발 하 게 하 여 배설 을 재촉 하 는 것 이 포인트 이 입니다 . 장 에 자극 을 준다 - 아침 에 일어나 자마자 냉수 나 우유 를 마신다 . 식초 가 들어간 음식 , 마늘 , 카레 나 겨자 , 후추 등 향신료 를 적당히 이용 합니다 . 변의 양 을 늘려 배변 반사 를 재촉 한다 - 식물 성 섬유 직 과 물 을 많이 섭취 합니다 . 적당 한 양 의 알코올 도 좋 다 - 맥주 의 탄산가스 가 장 을 자극 한다 . 적당 한 음주 라면 효과 적 입니다 . 식사 리듬 을 고친다 - 하루 3 번 의 식사 를 꼭 챙깁니다 . 직장 성 변비 - 장 에서 대뇌 로 신호 를 전해 지 게 합니다 . 아침 에 변이 나오 려고 하 는 의지 가 생기 도록 한다 - 아침 에 꼭 한잔 의 물 과 식사 를 합니다 . 변의 양 을 늘리 고 무르 게 한다 - 섬유질 음식물 과 물 을 많이 섭취 합니다 . 음식물 은 섬유질 타입 - 이완성 변비 나 직장 성 변비 모두 불용성 섬유질 과 수용성 섬유질 둘 다 섭취 합니다 . 경련 성 변비 - 장 이 과민 하 므로 장 에 부담 을 주 지 않 고 자연 스럽 게 배변 을 볼 수 있 는 것 을 목표 로 식사 를 합니다 . 장 의 경련 을 억제 한다 - 장 을 자극 하 지 않 는 음식 을 먹 습니다 변의 양 을 늘리 고 무르 게 한다 - 수용성 섬유질 과 수분 을 많이 섭취 합니다 . 잘 의 연동 운동 을 정돈 한다 - 하루 3 번 의 식사 를 규칙 적 으로 합니다 . 아침 안 먹 는 사람 3 분 의 2 가 변비 . 배 · 고구마 · 현미 · 버섯 등 섭취 해야 . .. 식사량 을 줄이 지 말 라 변비 환자 는 배 변량 을 줄이 려고 밥 을 적 게 먹 는 경향 이 있 다 . 그러나 식사량 이 많 아 져야 대 변량 이 많 아 져 대변 보 기 가 쉬워진다 . 아침 식사 를 하 지 않 는 사람 의 3 분 의 2 정도 가 아침 에 배변 하 는 횟수 가 줄어들 면서 변비 로 진행 된다 . 야채 · 과일 · 물 을 많이 먹 어라 야채 와 과일 속 섬유소 는 자신 의 질량 보다 40 배 많 은 물 을 흡수 해 탁월 한 변비 예방 효과 를 갖 는다 . 또 대장 의 연동 운동 을 자극 , 대변 의 대장 통과 시간 을 단축 시킨다 . 물 이 부족 하 면 대변 에 함유 된 수분 이 거꾸로 장 에 흡수 되 기 때문 에 변비 의 원인 이 된다 . 아침 먹 은 뒤 화장실 에 가 라 식사 후 에 음식물 이 들어와 위 가 팽창 되 면 대장 의 운동 이 증가 되 어 변 을 보 고 싶 은 욕구 ( 변의 ) 가 유발 된다 . 이러 한 ‘ 위 · 대장 반사 ’ 를 이용 , 아침 식사 후 에 배변 하 는 습관 을 가지 면 변비 해결 에 도움 이 된다 . 배변 을 돕 는 복부 마사지 를 하 라 오일 을 바른 뒤 주먹 을 쥐 고 오른쪽 아랫배 에 시계 방향 으로 복부 마사지 를 한다 . 명치 에서 양쪽 옆구리 방향 으로 손가락 을 이용 해 마사지 하 듯 훑 거나 왼쪽 아랫배 에서 항문 방향 으로 주먹 으로 미 는 마사지 도 좋 다 . 쾌변 에 좋 은 운동 을 하 라 근육 을 강화 하 는 운동 보다 는 산책 , 조깅 같 은 유산소 운동 이 좋 다 . 매일 걷 는 운동 을 30 ~ 60 분 하 면 변비 가 줄어든다 . 유산소 운동 은 심장 과 폐 의 활동 을 활발 하 게 하 고 신진대사 를 좋 게 해서 배변 등 신체 리듬 을 바르 게 한다 . 쾌변 을 돕 는 음식 밀기울 , 현미 , 양상추 , 당근 , 오이 , 고구마 , 감자 , 토란 , 사과 , 배 , 포도 , 오렌지 , 수박 , 산나물 , 버섯