* 요리 레시피 - 야채 : 미역 줄기 삶 음 , 양배추 삶 음 , 브로콜리 , 오이 / 당근 - 기본 반찬 : 참치 캔 , 김 , 달걀 , 두부 - 냉동실 : 생 오징어 1 마리 , 동그랑땡 전 ( 1 천 원 짜리 ) , 돼지고기 삶 는 부위 토막 생선 1 . 메추 리알 조림 - 재료 : 메추 리알 1 판 ( 30 개 ) - 양념 : 물 1 컵 , 미림 1 큰 술 , 진간장 6 큰 술 , 설탕 1 큰 술 - 끓인 소스 에 , 메추 리알 1 루 넣 어 두 기 2 . 양배추 / 깻잎 피클 - 재료 : 양배추 1 / 4 , 깻잎 2 묶음 - 절인 소금물 : 물 2 컵 , 소금 1 컵 초절임 물 : 물 4 컵 , 식초 1 컵 , 설탕 1 컵 , 향신료 - 내용 : 양배추 굵 은 심지 를 잘라 내 고 , 잎 과 잎 사이 를 벌려 소금물 에 절여 두 기 1 시간 그 후 , 잎 과 잎 사이 에 깻잎 넣 고 , 통 에 얌전히 넣 어 두 기 그리고 , 뜨거운 초절임 물 붓 고 식 으면 냉장고 에 OK . 1 . 오뎅 씨 리즈 1 ) 고추가 루 오뎅 볶음 - 재료 : 사각 오뎅 4 장 , 양파 , 고추 빨강 / 초록 1 개 씩 - 양념 : 간장 3 , 고춧가루 1 , 물엿 1 , 다진 마늘 1 , 깨소금 1 , 후추 - 오뎅 은 끓 는 물 에 데 침 올리브유 두른 팬 에 오뎅 / 양파 넣 고 볶 다가 , 양념 넣 어 볶 으면 OK . 2 ) 오뎅 잡채 - 재료 : 사각 오뎅 2 장 , 초록 피망 1 , 양파 , 당근 ( 모두 길 게 채 썬 다 ) - 소스 : 간장 1 , 맛술 1 / 2 , 물엿 1 / 2 , 마늘 1 / 2 , 통깨 , 후추 / 소금 조금 - 야채 / 오뎅 볶 다가 소스 넣 고 마무리 OK . 3 ) 오뎅 샐러드 - 재료 : 사각 오뎅 2 장 , 양파 , 오이 , 게맛살 ( 있 을 경우 ) - 소스 1 : 마요네즈 2 , 머 스타드 소스 1 / 2 , 식초 1 , 물엿 1 , 소금 / 후추 조금 소스 2 : 마요네즈 3 , 레몬 즙 1 / 2 , 설탕 . 후추 약간 - 어묵 은 끓 는 물 에 데친 후 , 채썰기 / 게맛살 도 결 대로 찢 어 놓 기 / 오이 & 양파 채썰기 재료 버무리 기 ( 소스 1 레시피 ) - 어 묵 는 적당 한 크기 로 채 썰 고 , 오이 / 양파 / 당근 은 다지기 재료 버무리 기 OK . 4 . 멸치 씨리 즈 4 ) 오뎅 고추장 볶음 - 재료 : 오뎅 , 양파 1 / 2 , 당근 - 소스 : 고추장 2 , 고춧가루 1 , 간장 1 , 물엿 2 , 맛술 조금 , 올리브유 / 물 조금 - 끓 는 물 에 살짝 데친 오뎅 을 팬 에 넣 고 볶 다가 , 양념 붓 고 , 깨 넣 고 OK 5 ) 오뎅 고추기름 볶음 - 재료 : 오뎅 - 소스 : 간장 1 , 설탕 1 , 맛술 1 , 물 1 - 고추기름 살짝 넣 고 , 끓 는 물 에 데친 오뎅 넣 고 볶 다가 , 소스 붓 고 조린 후 통깨 OK . 2 . 멸치 씨리 즈 1 ) 잔멸 치 과자 - 재료 : 멸치 1 컵 ( 종이컵 ) , 설탕 1 , 물엿 0 . 5 , 간장 0 . 3 - 달군 팬 에 올리브유 두르 고 , 튀기 듯 볶 기 ( 노르스름 하 게 ) 어느 정도 노르스름 하 면 , 불 을 끄 고 . . 양념 재료 중 설탕 / 간장 을 넣 고 볶 아 줌 , 그리고 불 을 켜 고 다시 볶 아 줌 양념 이 잘 베이 면 , 물엿 / 깨 넣 고 마무리 2 ) 잔멸 치 호두 조림 - 재료 : 잔멸 치 2 컵 , 호두 1 / 2 컵 - 소스 : 물 2 , 진간장 2 , 설탕 1 , 물엿 1 - 기름 없이 달군 팬 에 잔멸 치 넣 고 갈색 나 도록 달달 볶음 그 후 에 , 양념 넣 고 마무리 OK . 3 ) 멸치 고추장 볶음 ( 멸치 조금 큰 것 ) - 재료 : 멸치 3 줌 - 소스 : 식용유 1 , 고추장 3 , 진간장 2 , 설탕 1 , 맛술 4 , 다진 마늘 1 - 기름 없 는 팬 에 달달 볶 기 - 양념 넣 고 볶 고 , 물엿 1 수저 / 통깨 넣 고 마무리 OK . 3 . 오징어채 볶음 1 ) 오징어채 - 재료 : 오징어채 3 줌 - 소스 : 식용유 2 , 물엿 2 , 맛술 1 , 설탕 1 , 진간장 0 . 5 , 마늘 0 . 5 - 팬 에 오징어채 넣 고 볶 다가 , 소스 붓 고 통깨 넣 고 OK . * 감자 씨 리즈 1 . 어묵 감자볶음 - 재료 : 감자 1 , 사각 어묵 1 장 , 양파 1 / 2 - 양념 : 올리브유 3 , 맛술 2 , 간장 2 , 물엿 1 , 참기름 0 . 5 , 통깨 1 , 후 추가 루 약간 - 어묵 , 양파 , 감자 는 채 썬 다 팬 을 뜨겁 게 달군 후 , 올리브유 두른다 . 양파 / 감자 가 반 쯤 익 으면 , 어묵 을 넣 고 볶 는다 . 양념 다 넣 고 , 수분 이 날라가 게 볶 은 후 통깨 넣 어 마무리 OK . 2 . 감자조림 ( 달달 하 게 조리기 ) - 재료 : 감자 中 2 개 작 게 깍뚝 썰 어서 , 소금물 에 20 분 담 고 헹구 기 - 물 1 컵 , 진간장 2 , 설탕 1 , 물엿 0 . 5 - 올리브유 두른 팬 에 감자 넣 고 3 분 간 뒤 적 이 면서 익히 기 양념 소스 넣 고 , 중 불 에서 8 ~ 10 분 간 조리기 ( 중간 에 한 번 씩 뒤집기 ) 완전 조려 지 면 깨 넣 고 마무리 OK . 3 . 감자 샐러드 - 재료 : 감자 1 개 , 삶 은 달걀 1 , 맛살 ( 제일 싼 것 ) - 오이 1 / 2 , 양파 1 / 4 는 채 쳐서 물 1 컵 + 설탕 0 . 3 + 소금 0 . 3 섞 은 물 에 담가 준비 - 감자 는 깍 뚝 썰 기 해서 삶 은 다음 , 물 을 덜 어 내 고 끓여서 수분 날리 자 삶 은 감자 에 + 달걀흰자 1 개 + 설탕 0 . 3 + 소금 0 . 5 를 함께 넣 고 포크 로 으깨 기 여기 에 , 오이채 & 양파 채 & 맛살 ( 가늘 게 찢 기 ) + 마요네즈 5 넣 어 섞 으면 OK . ( p . s 맛살 남 은 것 은 후라이팬 에 볶 아 먹 기 ) 4 . 멸치 감자조림 : 감자 大 1 개 / 잔멸 치 1 줌 - 재료 : 감자 는 깍 뚝 썰 기 해서 소금물 에 20 분 담가 두 기 - 식용유 두르 고 , 감자 넣 어 볶 다가 , 소스 ( 물 1 / 2 + 진간장 4 + 설탕 2 + 맛술 1 ) 넣 어 조리 다가 , 멸치 1 줌 넣 고 , 물엿 1 수저 / 통깨 섞 은 후 OK . 5 . 감자볶음 ( 재료 추가 시 : 버섯 은 살짝 데 체 짜 둔다 ) - 재료 : 감자 , 양파 1 / 2 , 소금 / 후추 - 재료 는 채 썰 은 후 에 소금물 에 30 분 간 담가둔다 , 그 후 에 올리브유 두르 고 소금 / 후추 로 간하 면 OK . * 오이씨 리즈 1 ) 오이 깍 아 먹 기 : 고추장 에 찍 어 먹 기 2 ) 오이 볶음 : 3 . 오이 / 양파 무침 ( 물 이 나오 므로 조금 만 만들 기 ) - 재료 : 오이 1 개 , 양파 1 / 2 - 소스 : 고추장 1 . 5 , 고춧가루 0 . 5 , 설탕 1 , 식초 1 , 다진 마늘 0 . 5 , 다 진파 2 , 통깨 - 오이 는 어슷썰기 해서 , 그것 을 1 / 2 로 잘라 놓 는다 볼 에 오이 / 양파 를 넣 고 소스 만 무쳐 주 면 끝 . * 양파 씨 리즈 1 . 양파 볶음 - 재료 : 양파 1 개 - 소스 : 다진 마늘 0 . 5 , 국간 장 1 , ( 소금 대체 가능 ) 식초 1 , 고춧가루 0 . 5 , 설탕 0 . 3 - 식용유 & 참기름 넣 은 팬 에 양파 넣 어 볶 다가 소스 넣 고 마무리 0 K . ( 가능 하 면 간장 으로 할 것 ) * 호박씨 리즈 1 . 호박전 - 재료 : 호박 은 원 으로 썰 어 , 가는소금 뿌려 10 분 간 둔다 밀가루 뿌린 후 탈탈 털 어 내 기 ( 봉지 에 밀가루 넣 고 마구 흔든다 ) 달걀 물 에 넣 어 지지 면 OK . ( 흘러내리 지 않 게 깔끔 하 게 한다 ) 2 . 호박 볶음 - 애호박 1 / 2 ( 소금 에 살짝 절이 기 => 키친 타올 로 딱 기 ) - 소스 : 간장 1 , 설탕 0 . 3 / 다진 마늘 0 . 3 , 통깨 , 소금 / 후추 적 당량 - 호박 은 큼직 하 게 채 썬 다 . 약하 게 달군 팬 에 마늘 을 넣 고 볶 아 은근히 마늘 향 을 내준 후 , 버섯 을 넣 어 줌 소스 를 넣 고 볶 다가 , 어느 정도 볶 아 지 면 소금 / 후추 넣 고 끝 * 버섯 씨리 즈 1 . 버섯볶음 : 느타리버섯 - 재료 : 느타리버섯 , 양파 / 당근 은 채 썬 다 - 소스 : 간장 1 , 맛술 2 , 다진 마늘 0 . 5 , 물엿 0 . 3 , 소금 적 당량 - 버섯 은 먹 기 좋 게 찢 어서 , 끓 는 소금물 에 살짝 데 친다 . 찬물 에 씻 어서 물 기 꼭 잔다 양파 / 당근 볶 다가 버섯 넣 고 , 양념 넣 은 후 볶 는다 . ( 간 은 소금 으로 . . 간장 을 넣 면 검 해짐 ) 2 . 양송이 호박 볶음 - 재료 : 양송이 3 줌 , 호박 1 줌 , 양파 1 / 4 - 소스 : 간장 1 , 맛술 1 , 다진 마늘 0 . 5 , 후추 , 참치 액 0 . 5 - 호박 & 양송이 는 반달썰기 , 기름 두르 고 볶 는다 익 으면 , 양념 넣 고 달달 볶 기 / 통깨 넣 으면 OK . * 가지 씨 리즈 1 . 가지 볶음 - 재료 : 가지 1 , 양파 1 / 2 - 소스 : 간장 1 , 맛술 1 , 마늘 0 . 5 , 소금 , 후추 , 통깨 , 참기름 0 . 5 - 가지 는 손가락 크기 로 썰 어 , 양파 와 충분히 볶 는다 ( 기름 을 많이 먹 으므로 , 물 에 볶 기 ) 충분히 익 으면 , 소스 넣 고 OK . ( 싱거우 면 소금 으로 간하 자 , 간장 은 검정 색 ) 2 . 가지나물 - 재료 : 가지 - 소스 : 간장 1 , 맛술 0 . 5 , 참기름 0 . 5 , 깨소금 0 . 5 , 다진 마늘 0 . 5 , 소금 / 설탕 약간 , 다 진파 - 가지 는 찜통 에 충분히 찐다 - 양념 넣 고 섞 으면 OK . ( 싱거울 때 는 소금 간 ) 3 . 가지전 - 재료 : 가지 - 가지 는 원 으로 썰 어 , 가는소금 뿌려 10 분 간 둔다 밀가루 뿌린 후 탈탈 털 어 내 기 ( 봉지 에 밀가루 넣 고 마구 흔든다 ) 달걀 물 에 넣 어 지지 면 OK . ( 흘러내리 지 않 게 깔끔 하 게 한다 ) * 오징어 씨리 즈 1 . 오징어 데쳐 먹 기 : 초고추장 2 . 오징어 야채 볶음 - 재료 : 오징어 1 마리 , 양파 , 당근 , 대파 - 소스 : 간장 2 , 참치 액 0 . 5 , 다진 마늘 1 , 설탕 0 . 5 , 물엿 1 , 맛술 1 , 후 추가 루 약간 , 깨소금 - 야채 와 오징어 넣 고 볶 기 , 반 쯤 익 었 을 때 양념장 넣 고 휘리 릭 ~ 대파 와 깨 넣 고 마무리 * 고 구마 순 1 . 고구마 순 조림 - 재료 : 삶 은 고구마 순 4 줌 , 홍고추 1 개 - 양념 : 까나리 액 젖 3 , 국간 장 1 , 설탕 0 . 5 , 고춧가루 3 , 다진 마늘 1 , 통깨 / 참기름 0 . 5 - 삶 은 고구마 순 에 넣 고 버무리 면 OK . 1 . 일식 달걀찜 ( 추가 : 야채 , 버섯 ) => 토 / 일 욜 에 . . - 달걀 2 개 , 다시마 육수 1 컵 - 양념 : 소금 0 . 3 , 맛술 1 , 우유 2 - 다시마 를 찬물 에 30 분 간 우리 기 달걀 2 개 풀 어서 , 채 에 받혀 서 알끈 제거 하 기 풀어놓 은 달걀 에 , 종이컵 1 컵 못 되게 다시 마물 , 우유 2 , 맛술 1 수저 넣 고 그릇 에 담 기 - 그 후 , 미리 끓여 놓 은 찜 기에 , � 을 쒸 운 달걀 을 올려 놓 고 센불 에서 10 분 , 중 불 에서 5 ~ 10 분감 찌 면 된다 . 2 . 돼지고기 삶 음 / 생선 구이 => 토 / 일 욜 에 . . 여기 레시피 보 시 면 , 거의 '~ 씨리 즈 ' 에요 . . 반찬 해 먹 다가 , 버리 는 게 많 으면 , , 자연히 사 먹 는 게 싸 다 . .! 이런 생각 들 어서 또 사 먹 게 되 고 , 좋 은 나라 운동 본부 에서 식당 보여 주 면 다시 반찬 해 먹 을까 ? 싶 고 . . ( 제 맘 이 변덕 이 심해요 . ㅋㅋ ) 우선 . . 제 2 주간 식단 을 보여 드릴께요 ( * 기본 반찬 : 두부 / 멸치조림 / 오징어채 / 메추리 / 양배추 피클 은 미리 만들 어 놨다고 가정 . .^^) 1 . 기본 장거리 : 감자 , 오뎅 , 오이 / 양파 ( 3 ~ 4 천 원 선 ) - 월 : 아 - 멸치 , 감자조림 , 양배추 피클 / 점 - 멸치 + 감자조림 + 오징어채 화 : 아 - 멸치 , 감자 , 오뎅 고추장 볶음 / 점 - 오뎅 고추장 볶음 , 감자 , 김치 + 김 수 : 아 - 오징어채 , 메추 리알 3 개 , 오이 & 양파 김치 / 점 - 오이 & 양파 김치 + 계란 후 라이 + 멸치 볶음 목 : 아 - 오이 & 양파 김치 , 오뎅 고추장 볶음 , 멸치 볶음 / 점 - 오이 & 양파 김치 , 메추 리알 5 개 , 오징어채 + 김 금 : 아 - 감자 샐러드 + 양파 볶음 + 김치 / 점 - 감자 샐러드 + 양파 볶음 + 멸치 볶음 토 : 아 - 사과 1 / 2 + 우유 / 점 - 감자 샐러드 + 양파 볶음 + 생선 1 토막 굽 기 + 김치 일 : 아 - 김치 + 양배추 피클 + 계란 후 라이 + 김 / 점 - 김치 + 계란 후 라이 + 양배추 피클 + 멸치 볶음 2 . 기본 장거리 : 가지 , 호박 , 오징어 , 브로콜리 , 깻잎 1 봉지 ( 3 천 원 선 - 마트 서 조금 씩 구입 ) - 월 : 아 - 오징어 데 침 ( 초고추장 ) + 계란말이 ( 남 은 야채 몽땅 ) + 김 / 점 - 오징어 대 데 침 + 계란말이 + 멸치 볶음 화 : 멸치 볶음 + 가지 볶음 + 메추 리알 / 멸치 볶음 + 가지 볶음 + 메추 리알 + 김 수 : 오뎅 샐러드 ( 전주 에 남 은 것 ) + 계란 후 라이 + 오징어채 볶음 / 오뎅 샐러드 + 두부 데 침 + 김치 + 김 목 : 오징어 야채 볶음 + 오뎅 샐러드 + 브로콜리 / 브로콜리 + 오뎅 야채 볶음 + 오 댕 샐러드 + 김치 금 : 오징어 야채 볶음 + 가지전 3 개 + 양배추 피클 / 가지전 + 멸치 볶음 + 계란 후 라 이 토 : 사과 1 / 2 + 우유 / 삼겹살 삶 는 부위 5 ~ 7 첩 + 깻잎 + 양배추 피클 + 김치 + 멸치 볶음 일 : 계란 깻잎 말 이 + 김치 + 멸치 볶음 + 김 / 김치 + 깻잎 계란말이 + 오징어채 볶음 + 양배추 피클 자 ~~ 대충 . . 2 주간 제 식단 인데요 . . 처음 에 만 기본 양념 / 밑반찬 만드 는데 돈 이 들 구요 . 그 후 에 는 3 ~ 4 천 원 선 만 들 어요 . . 거의 , 제 반찬 식단 을 보 면 아 시 겠 지만 . . 재료 는 하나 사면 ~ 씨리 즈 물 로 안 버리 기 다 해 먹 구요 ( ex . 감자볶음 , 감자 샐러드 / 호박전 , 호박 볶음 ) . . 하나 만들 면 2 틀 아침 / 점심 식단 으로 먹 구요 . . 요즘 은 , 회사 에 도시락 싸 갖 고 다녀요 . . 좀 질릴 수 도 있 겠 지만 . . 식당 보다 도 깨끗 하 고 , 나름 웰빙 한다면서 먹 고 있 구요 . 밥 은 잡곡 으로 . .^^ 그리고 , 아침 에 출근 시간 부족 해서 밥 못 챙겨 먹 고 , 설겆이 귀찮 아 하 는 왕 귀차 니스트 저 를 위해 . . 그리고 다이어트 도 확실히 할 겸 . . 어린이 용 유아 식판 ( 뚜 겅 있 는 거 ) 구입 해서 요 , 저녁 에 설겆이 하 면서 , 다음 날 아침 먹 을 꺼 미리 식판 에 담가서 뚜 겅 닫 아 놓 구요 , 도시락 싸 서 담날 아침 에 밥 만 퍼서 먹 어요 . . 밥 하 는 것 도 귀찮 을 땐 , 미리 주말 에 얼 반 ( 얼려서 밥 해서 냉동실 에 넣 어 놓 음 200 g 씩 ) 참 . . 요 레시피 는 좀 달달 하 더라구요 . , 소스 를 조금 씩 줄이 고 , 기름 볶 을 때 물 넣 고 볶 거나 등 으로 칼로리 낮추 구요 . . 저 는 , 이렇게 아침 / 점심 한식 으로 먹 구요 . . 저녁 은 가능 하 면 굶 거나 . . 이렇게 잘 먹 으니 식탐 이 좀 가라앉 은 건 같 아요 . . 어쩔 땐 , 5 시 전 에 저지방 우유 1 잔 먹 어요 , , 체중 은 3 KG 줄 었 구요 . 아직 도 10 KG 더 빼 야 하 지만 요 . . ㅜㅜ 어쨌든 . . 자취 하 는 선영 님 들 잘 챙겨 드 시 자구요 . . 30 대 가 넘어가 니 몸 이 안 아픈 곳 이 없 어서요 . ㅜㅜ 참 . . 가장 중요 한 거 . . ( 양념 은 어른 밥 숫가락 기준 ) 1 . 모든 소스 는 미리 , 밥그릇 에 다 썩 어 놓 구요 . 그 다음 에 붓 고 조리 기 만 하 면 끝 이 에요 . . 2 . 1 주 일치 식단 을 미리 짜 놓 으면 버리 는 거 거의 없 습니다 . 3 . 식판 적극 활용 ( 식판 예찬 론 자 입니다 . . 설겆이 넘 시 러요 . . ㅠ . ㅠ ) 자자 ~~ 밥 ! ! 밥 ! ! 밥 챙겨 먹 읍시다 . 공유 하 기 글 요소