턱걸이 만 10 년 , 초심자 를 위한 팁 : 허브 ZUM 
 턱걸이 만 10 년 , 
 초심자 를 위한 팁 
 제목 을 적 어 놓 고서 ‘ 너무 거창 한 제목 인가 … ’ 고민 했 다 . 누가 보 면 무슨 턱걸이 마스터 인 줄 착각 할 것 같 아서 . 하지만 분명 거짓말 은 아니 고 턱걸이 10 년 했 다고 무슨 자격증 이 있 는 것 도 아니 니 당당히 말 해본다 . 턱걸이 만 10 년 쯤 해 왔 다고 . 고등학생 때 잠깐 체육 대학교 입시 준비 를 했 던 적 이 있 다 . 그때 부터 서른 인 지금 까지 헬스 장 을 가 든 동네 공원 에서 운동 하 든 반드시 턱걸이 를 해 왔 다 . 그 덕 에 비교 적 큰 머리 에 도 어 깨 며 등 이 넓 다는 얘길 듣 는 편 이 다 . 
 요즘 은 사실 조금 만 관심 을 두 고 유튜브 나 페이스북 에서 검색 해 보 면 턱걸이 와 관련 된 정말 다양 하 고 유용 한 콘텐츠 가 많 다 . 그런 자료 들 의 내용 과 함께 , 내 가 직접 턱걸이 를 하 며 느낀 실제 팁 들 을 함께 공유 해 보 려고 한다 . 우선 턱걸이 를 처음 시작 하 는 초심자 들 을 위한 정보 와 팁 을 준비 했 다 . 거창 한 운동 지식 이나 기구 , 큰 돈 이 없 어도 당장 철봉 으로 달려가 할 수 있 는 턱걸이 에 대한 모든 것 을 파헤쳐 보 자 . 
 1 . 당기 기 전 에 매달릴 줄 알 아야 한다 
 흔히 턱걸이 를 당기 는 운동 , 어깨 후면 과 승모근 , 등 쪽 의 광배근 등등 을 단련 하 는 운동 이 라고 한다 . 하지만 우선 당기 기 전 에 매달리 는 것 부터 할 수 있 어야 한다 . 팔 을 편 상태 로 철봉 에 제대로 매달리 려면 몸 뒤쪽 의 근육 보다 도 당장 쥐 는 힘 인 악력 과 기본 적 인 팔 근력 이 받쳐 줘야 한다 . 호랑이 를 잡 으려면 호랑이 굴 에 들어가 라는 말 처럼 잘 매달리 려면 무작정 그냥 매달리 는 연습 을 하 는 것 이 가장 효과 적 이 긴 하 다 . 따로 악력 기 를 사 서 단련 하 거나 덤벨 로 전완근 , 이두근 운동 을 하 는 것 도 좋 은 방법 일 수 있 다 . 
 TIP . 매달려서 이동 하 라 
 여기 서 매달리 기 훈련 을 위한 나만 의 팁 ! 이건 고등학생 시절 체대 입시 를 준비 할 때 했 던 방식 이 다 . 처음 운동 을 시작 할 때 나 는 온몸 을 요동쳐 가 며 턱걸이 를 겨우 2 - 3 개 밖 에 못 했 다 . 그런데 이 방법 을 통해 불과 한 달 만 에 차분 한 자세 로 5 개 이상 을 하 게 된 기억 이 있 다 . 팁 은 간단 하 다 . 보통 동네 공원 의 철봉 을 보 면 높이 순서 대로 3 ~ 5 개 정도 의 철봉 이 나란히 붙 어 있 다 . 가장 낮 은 쪽 이 든 , 가장 높 은 쪽 이 든 처음 매달린 곳 에서부터 옆 으로 , 옆 으로 철봉 사이 를 이동 하 는 훈련 법 이 다 . 
 이런 철봉 이 있 다면 매달려서 좌우 로 이동 해 보 자 ! 출처 : 두산 백과 
 당연히 높이 가 낮 아 져도 바닥 에 발 이 닿 아선 안 된다 . 가만히 철봉 에 오래 매달리 는 훈련 보다 역동 적 이 라 더 재미있 고 , 이동 중 에 흔들리 는 코어 를 제어 해야 하 기 때문 에 악력 과 팔 근력 뿐 만 아니 라 복근 과 어깨 후면 , 광배근 도 일정 부분 단련 되 는 효과 가 있 다 . 
 2 . 데드 행과 숄더 패킹 
 아마 운동 에 관심 을 조금 이 라도 가진 분 들 이 라면 이미 익숙 한 단어 들 일 것 이 다 . 앞서 언급 했 듯이 이미 관련 된 내용 은 유튜브 나 페이스북 등 의 많 은 콘텐츠 에서 자세히 다루 고 있 으니 , 간단히 개념 만 설명 하 자면 데드 행 ( Dead Hang ) 은 완전히 팔 을 폈 다가 턱걸이 를 하 는 것 이 고 , 숄더 패킹 ( Shoulder Packing ) 은 견갑 을 후인 , 하강 시킨 상태 까지 만 내려왔 다가 턱걸이 를 하 는 것 이 다 . 견갑 후인 , 하강 은 쉽 게 말 해 가슴 을 활짝 열 고 날개 뼈 를 뒤 로 젖힌 상태 ( 견갑 후인 ) 에서 위 로 올라간 어깨 를 아래 로 내린다는 느낌 으로 날개 뼈 를 아래 로 내린 ( 견갑 하강 ) 자세 를 유지 하 며 턱걸이 를 한다는 뜻 이 다 . 
 백 마디 말 보다 사진 한 장 이 확실 하 겠 다 . 바로 이것 ! 출처 : HB 시골 박사 님 의 블로그 
 두 가지 방법 에 대해선 호불호 가 갈리 는 편 이 다 . 100 % 는 아니 지만 , 발달 하 고자 하 는 근육 에 더 집중 하 려는 경향 이 있 는 보디빌딩 스타일 의 경우 상대 적 으로 숄더 패킹 방식 을 선호 하 고 , 근육 의 완전 한 수축 과 이완 을 통한 정 자세 를 강조 하 는 맨몸 운동 이나 체대 입시 쪽 에서 는 데드 행 방식 을 선호 하 는 편 이 다 . 사실 어느 방식 이 든 어깨 후면 과 이두근 , 승모근 , 광배근 등 의 발달 을 하 는 데 에 도움 이 되 는 건 사실 이 다 . 
 TIP . 숄더 패킹 자세 부터 연습 해라 
 개인 적 으로 는 두 가지 방식 모두 활용 하 는 편 이 다 . 나 는 키 175 cm 에 몸무게 88 kg 의 신체 조건 을 가졌으며 보통 한 번 에 10 ~ 12 개 , 4 ~ 5 세트 정도 를 한다 . 처음 2 세트 정도 는 데드 행 으로 천천히 , 근육 의 완전 한 수축 과 이완 에 집중 한다 . 나머지 2 , 3 세트 는 숄더 패킹 상태 에서 데드 행 방식 보다 조금 더 빠른 속도 로 광배근 에 만 집중 하 며 턱걸이 를 한다 . 
 만약 턱걸이 5 개 미만 의 초심자 라면 앞서 언급 한 매달리 기 훈련 을 적어도 2 주 이상 한 후 에 숄더 패킹 자세 연습 을 추천 한다 . 숄더 패킹 한 상태 에서 턱걸이 를 당기 는 것 이 아니 라 , 그냥 매달린 상태 에서 숄더 패킹 만 하 는 거 다 . 쉽 게 말 해 몸 에 힘 을 뺀 ‘ 데드 행 ’ 자세 로 매달려 있 다가 , 철봉 쪽 으로 가슴 을 열 며 날개 뼈 를 뒤 로 모아 주 고 ( 견갑 후인 ) , 올라온 어깨 를 내려 준다는 느낌 으로 날개 뼈 를 내려 주 는 ( 견갑 하강 ) 숄더 패킹 까지 만 자세 를 취했 다가 다시 데드 행 자세 로 돌아오 는 것 이 다 . 별것 아닌 것 같 아도 , 10 번 정도 만 하 면 어깨 후면 과 승모근 , 등 안쪽 에 자극 이 강하 다 . 백 마디 말 , 한 장 의 사진 보다 다음 동영상 을 보 시 라 . 
 나중 에 데드 행 방식 으로 턱걸이 를 하 든 , 숄더 패킹 으로 하 든 그건 개인 의 선택 이 지만 우선 숄더 패킹 자세 를 취할 수 있 는 근력 이 받쳐 주 지 않 으면 턱걸이 를 하 면서 등 근육 발달 에 집중 하 기 가 어렵 고 , 정확 한 자세 가 나오 지 않 아서 어깨 나 팔꿈치 부상 의 위험 이 크다 . 
 3 . 팔꿈치 의 방향 은 ? 
 중급 자 편 에서 그립 에 따른 차이점 도 말 하 겠 지만 , 우선 은 가장 일반 적 인 와이드 오버 그립 방식 을 기준 으로 팔꿈치 의 방향 을 알아보 자 . 어깨 넓이 보다 조금 더 넓 게 , 얼굴 과 손등 이 마주 보 도록 철봉 을 잡 고 매달리 는 방식 이 ‘ 와이드 오버 그립 ’ 이 다 . 턱걸이 를 통해 발달 하 고 싶 은 신체 부위 는 아마도 , 대부분 , 등 일 것 이 라고 생각 한다 . 특히 와이드 오버 그립 턱걸이 는 광배근 을 자극 해 등 의 넓이 를 넓히 는 데 큰 도움 이 된다 . 
 하지만 팔꿈치 의 방향 을 어떻게 하 느냐 에 따라 운동 효과 는 천지 차이 다 . 기껏 와이드 오버 그립 으로 철봉 을 잡 아 놓 고서 , 팔꿈치 방향 이 앞쪽 을 바라보 게 하 며 턱걸이 를 하 게 되 면 광배근 보다 도 어깨 와 팔 근육 이 더 많이 개입 된다 . 뿐 만 아니 라 가슴 이 충분히 열리 지 못하 기 때문 에 부상 의 위험 도 있 다 . 와이드 오버 그립 턱걸이 를 할 때 는 자연 스럽 게 매달렸 을 때 팔꿈치 가 향하 는 방향 , 즉 옆쪽 으로 팔꿈치 가 굽혀졌 다가 펴지 는 것 이 좋 다 . 이렇게 해야 최고 지점 에서 자연 스럽 게 가슴 이 열리 고 , 억지로 턱 을 앞 으로 쭉 빼 지 않 아도 저절로 철봉 위 로 턱 이 올라간다 . 
 TIP . 팔꿈치 를 등 뒤 로 보내 보 자 
 개인 적 으로 와이드 오버 그립 으로 턱걸이 를 하 면서 자세 가 흐트러지 지 않 게 하 는 팁 은 최고 지점 에서 팔꿈치 는 등 뒤 로 보내 는 것 이 다 . 포인트 는 ‘ 더 많이 당겨야 지 , 더 높이 당겨야 지 ’ 같 은 거창 한 생각 이 아니 라 단순 하 게 ‘ 여기 서 팔꿈치 를 조금 더 등 뒤 로 보내 보 자 ’ 라는 느낌 으로 수행 한다 . 
 저렇게 팔꿈치 가 등 보다 뒤 에 위치 해야 등 근육 수축 이 확실 하 다 . 출처 : 천의무봉 
 이렇게 하 면 가슴 이 열린 견갑 후인 , 하강 자세 를 최고 지점 에서 다시 상기 할 수 있 고 , 광배근 에 확실 한 자극 을 줄 수 있 다 . 또 버릇 때문 에 팔꿈치 방향 이 다소 앞쪽 에 위치 한 상태 에서 올라갔 다 하 더라도 팔꿈치 를 등 뒤 로 보내 려는 시도 덕분 에 자세 가 수정 되 는 효과 도 있 다 . 
 4 . 턱걸이 는 정적 인 운동 이 다 
 요즘 은 맨몸 운동 의 한 종류 인 스트리트 워크아웃 이 꽤 많이 대중 화 되 어서 , 관련 영상 을 쉽 게 찾아볼 수 있 다 . 대부분 영상 을 찍 은 분 들 은 나 같 은 ‘ 동네 에서 턱걸이 나 조금 하 는 형 ’ 이 아니 라 , 이미 일정 경지 에 오른 분 들 이 라 , 날다람쥐 나 원숭이 처럼 철봉 과 평행봉 위 를 자유자재 로 날아다닌다 . 해서 턱걸이 를 아주 동적 이 고 화려 한 운동 이 라고 오해 하 는 초심자 가 있 을 수 도 있 겠 지만 , 기본 적 으로 턱걸이 는 아주 정적 인 운동 이 다 . 
 턱걸이 는 매달리 는 자세 부터 당기 고 , 원래 자세 로 돌아오 는 과정 전체 에 어떤 반동 이나 흔들림 이 없 는 것 이 가장 좋 다 . 반동 이나 흔들림 이 있 을수록 제대로 된 자세 를 취하 기 어렵 고 , 순수 한 근력 이 아니 라 반동 에 의한 추진력 으로 턱걸이 를 수행 하 게 되 기 때문 이 다 . 이렇게 안정 적 인 턱걸이 를 위해서 는 당연히 전체 동작 을 느리 고 정적 으로 수행 해야 한다 . 당길 때 숨 을 내뱉 고 , 다시 팔 을 펼 때 숨 을 들이쉬 면서 매회 올바른 자세 를 의식 해야 한다 . 화려 한 영상 속 의 그분 들 도 바로 이런 정적 인 기본 을 다졌 기 때문 에 그렇게 날아다닐 수 있 는 거 니까 . 
 TIP . 내려올 때 더 느리 게 ! ‘ 네거티브 훈련 ’ 을 활용 하 자 
 중력 과 반대 방향 으로 운동 을 수행 하 는 훈련 은 포지티브 훈련 , 중력 방향 으로 운동 을 수행 하 면서 버티 는 것 을 네거티브 훈련 이 라고 한다 . 보통 의 초심자 들 이 덤벨 로 운동 하 거나 턱걸이 를 할 때 는 덤벨 을 들 고 턱걸이 를 당기 는 포지티브 운동 에 만 집중 하 는 경향 이 있 다 . 하지만 네거티브 훈련 을 통해 포지티브 훈련 에 필요 한 근력 을 보완 하 는 효과 가 있 기 때문 에 특히 기본 근력 이 부족 한 초심자 의 경우 덤벨 을 천천히 내리 고 , 턱걸이 를 했 다가 천천히 내려오 는 네거티브 동작 을 천천히 수행 하 는 습관 이 필요 하 다 . 
 이게 말 이 쉽 지 실제로 는 천천히 하 기 가 참 어렵 다 . 힘 이 더 들어서 기 도 하 지만 , 더 많 은 개수 를 채우 면서 느끼 는 성취감 도 무시 할 수 없 기 때문 이 다 . 그래서 당기 면서 올라갈 때 는 전력 을 다 해 빠르 게 올라가 더라도 , 내려올 때 만큼 은 천천히 내려오 는 연습 을 하 는 것 이 좋 다 . 사실 턱걸이 는 올라갔 다가 내려오 는 과정 전체 가 운동 이 지만 , 보통 은 ‘ 턱걸이 를 몇 개 나 당기 는지 ’ 에 만 관심 을 두 니 어떻게 든 하나 라도 더 당기 고 더 올라가 기 위해서 만 기 를 쓰 게 된다 . 이런 욕구 를 모르 지 않 으니 올라갈 때 는 전력 으로 올라가 되 내려올 때 는 조금 더 느리 게 내려오 는 연습 을 할 필요 가 있 다 .