어깨 운동 은 1 주일 에 2 ~ 3 회 정도 실시 하 는 것 이 좋 으며 , 각 운동 사이 에 적어도 하루 쯤 은 쉬 는 것 이 효과 적 이 예요 . 최상 의 결과 를 얻 기 위해선 적어도 하루 쯤 은 쉬 는 것 이 효과 적 이 라고 해요 . 최상 의 결과 를 얻 기 위해선 10 ~ 15 회 를 2 ~ 3 세트 씩 실시 하 고 매번 45 초 씩 쉬 어 주 는 것 이 좋 답니다 . 또 , 어깨 운동 전후 에 워밍업 동작 도 잊 지 마세요 . 모든 운동 을 하 기 전 에 먼저 5 분 간 저 강도 의 심장 박동 운동 을 해서 상체 의 혈액 이 원활 하 도록 만들 어 주 세요 . 한 가지 더 주의 를 주 자면 운동 후 바로 마시 는 물 은 곧 다이어트 실패 의 지름길 이 라는 사실 을 명심 하 세요 . 자 , 모든 준비 가 끝나 셨 다면 운동 을 시작 해 볼까요 ? 가 ) 어깨 힘 을 빼 고 팔꿈치 를 옆구리 에 고정 시킨 후 팔 을 자연 스럽 게 이완 시킨다 . 나 ) 호흡 을 깊이 들이마시 고 손바닥 이 앞 을 향하 도록 덤벨 을 잡 은 후 팔 을 앞 으로 접 으면서 그대로 들 어 올린다 . 다 ) 어깨 에 닿 기 전 위치 까지 들 어 올리 는데 이때 몸체 와 팔 은 정지 한 상태 를 유지 한다 . 라 ) 다시 숨 을 내쉬 면서 팔 을 내릴 때 팔 이 앞뒤 로 움직이 지 않 도록 주의 하 면서 15 회 씩 반복 한다 . 가 ) 30 ~ 40 도 경사지 게 누워 팔꿈치 를 구부리 고 손바닥 이 앞 을 향하 도록 덤벨 을 잡 고 기댄다 . 나 ) 그 다음 덤벨 을 쥔 손 이 반원 을 그리 도록 하 면서 가슴 위 로 들 어 올린다 . 다 ) 가슴 근육 을 수축 시키 면서 천천히 처음 자세 로 돌아온다 . 머리 는 의자 뒤 에 고정 하 여 15 회 씩 반복 한다 . 가 ) 긴 벤치 에 한 쪽 무릎 을 대 고 같 은 쪽 손 으로 상체 를 지탱 할 수 있 도록 벤치 를 짚 는다 . 나 ) 머리 와 힙 까지 일직선 이 되 도록 한 다음 상체 를 쭉 편다 . 이때 덤벨 을 쥔 팔 을 직각 으로 구부린 상태 에서 시작 한다 . 다 ) 팔 이 허리선 과 일직선 이 될 때 까지 팔 을 구부리 지 않 은 채 뒤쪽 으로 쭉 펴 준다 . 같 은 동작 을 15 회 씩 반복 한다 . 위 의 세 가지 스텝 의 운동 이 끝났 다면 가볍 게 점프 를 하 거나 워킹 을 해서 팔 의 긴장 을 풀 어 주 는 것 도 좋 은 방법 이 죠 . 운동 이 끝난 후 마무리 로 어깨 와 등 을 펴 는 가벼운 스트레칭 을 20 ~ 30 초간 해 줘서 근육 의 긴장 을 풀 어 주 세요 . 꾸준히 운동 을 한다면 완벽 하 게 매력 적 인 어깨 라인 을 갖 을 수 있 을 거 예요 ~ 공유 하 기 글 요소