분지 사슬 아미노산 ( BCAA ) 은 세 가지 의 아미노산 , 류신 , 이소류신 , 발린 이 주요 성분 으로 구성 된다 . 이 세 가지 는 모두 필수 아미노산 이 며 이 는 몸 이 합성 하 지 못하 기 때문 에 음식물 로 섭취 해 한다는 뜻 이 다 . BCAA 는 우리 몸 에서 매우 중요 한 역할 을 수행 한다 . 첫째 . 혈중 BCAA 농도 가 높 을수록 ( 비 필수 아미노산 이 지만 근육 성장 에 관여 하 는 중요 한 아미노산 ) 을 많이 축적 한다 . 둘째 BCAA 는 운동 중 골격근 에 중요 한 에너지원 으로 작용 한다 . 고강 도 운동 을 하 는 경우 신진대사 스트레스 가 발생 한다 . 몸 이 스트레스 에 놓이 면 BCAA 는 근세포 에 작용 해 단백질 합성 을 촉진 한다 . 이것 은 곧 보디빌더 의 목표 이 기 도 하 다 . 셋째 , BCAA 는 고강 도 운동 중 근육 에 즉각 적 인 에너지원 으로 작용 함 으로써 단백질 의 이화 작용 ( 근육 분해 ) 을 막 는다 . 혈중 트립토판 과 BCAA 의 비율 에 관한 흥미 로운 이론 이 있 다 . 트립토판 은 신경 전달 물질 인 세르 토 닌 의 수치 가 높 은 것 은 피로 와 관련 이 깊 은데 , BCAA 를 섭취 하 면 혈중 트립토판 대비 BCAA 의 비율 이 높 아 진다 . 이것 은 비율 상 세르 토 닌 이 적 음 을 의미 한다 . 따라서 결과 적 으로 피로 가 감소 한다 . BCAA 를 보충 하 면 고강 도 운동 을 장시간 지속 할 수 있 는 것 을 경험 할 것 이 다 . 피로 가 빨리 나타나 지 않 기 때문 이 다 . BCAA 는 분명히 사용 할 만 한 가치 가 있 는 보충 제 다 . 하지만 가격 이 비싼 것 이 흠 이 다 . 다행이 BCAA 는 식품 ( 붉 은 육류 , 낙농 식품 , 달걀 , 유청 단백질 ) 중 에서 도 많이 발견 할 수 있 다 . BCAA 의 기타 역할 훈련 하 는 동안 코티 솔 이 분비 되 어 근육 단백질 이 분해 되 면 BCAA 를 다량 포함 한 아미노산 이 배출 되 기 시작 한다 . 또한 BCAA 는 신체 거의 모든 조직 에 대체 에너지원 을 공급 하 는 역할 도 한다 . 흥미 롭 게 도 보디빌딩 같 은 고강 도 운동 은 유산소 운동 보다 근육 내 BCAA 저장고 를 더 빨리 고갈 시킨다고 한다 . 한 연구 에서 역도 를 든 후 근육 의 BCAA 수치 가 14 % 감소 한 반면 심폐 운동 을 할 때 에 는 감소세 가 보이 지 않 는 것 으로 나타났 다 . 이렇 듯 고강 도 운동 을 할 때 BCAA 성분 이 상당 량 연소 되 기 때문 에 대부분 의 운동 선수 들 이 BCAA 보충 제 를 이용 하 는 것 이 다 . 근육 보강 운동 선수 들 을 대상 으로 한 여러 실험 에서 운동 직전 또는 직후 에 BCAA 보충 제 를 먹 으면 단백질 이 통합 되 고 , 근육 분해 가 더디 게 진행 될 수 있 다는 가능 성 이 제기 되 었 다 . 이것 이 가능 한 이유 는 BCAA 보충 제 가 근육 을 비축 하 는 아미노산 의 원천 이 기 때문 이 다 . 운동 후 근육 내 아미노산 의 양 이 충분 해야 근육 단백질 통합 과 성장 이 일어나 게 된다 . 이러 한 효과 는 실제 BCAA 보충 제 ( 류신 5 . 76 g , 아이소류신 2 . 88 g , 발린 2 . 88 g ) 를 매일 섭취 한 선수 들 에게서 두드러지 게 나타난다 . BCAA 보충 제 를 섭취 한 그룹 의 근 매스 가 플라시보 를 섭취 한 피 실험 자 그룹 에 비해 1 . 5 % 나 증가 했으며 , 팔 과 다리 둘레 도 훨씬 굵 어 졌 다 . 단백질 통합 을 자극 하 는 또 다른 요소 는 동화 적 특징 을 띤 성장 호르몬 이 다 . 이탈리아 의 한 연구소 에서 운동 선수 들 에게 1 개월 동안 유산소 운동 1 시간 전 BCAA 10 g 을 먹 게 했 다 . 그 결과 성장 호르몬 수치 가 우유 를 마셨 을 때 보다 95 % 나 상승 한 것 으로 나타났 다 . 체지방 연소 BCAA 의 체지방 연소 효과 에 대한 광고 를 본 적 이 있 는가 ? 레슬링 선수 를 대상 으로 한 실험 에서 저 칼로리 다이어트 에 BCAA 를 더 한 결과 복부 를 비롯 한 여러 부위 에서 체중 감량 과 체지방 감소 가 현격히 나타나 는 것 으로 밝혀졌 다 . 허나 연구 진 은 안타깝 게 도 당뇨 환자 에게선 이 와 똑같 은 결과 를 찾아볼 수 없 었 다고 말 했 다 . 요컨대 , BCAA 의 체지방 연소 효과 에 대해서 아직 확실히 밝혀진 것 은 아니 다 . 그러나 다이어트 를 할 때 BCAA 를 사용 하 면 탄력 있 는 근육 은 물론 체지방 도 함께 연소 시킬 수 있 다고 한다 . 컨디션 조절 BCAA 는 정신 건강 에 긍정 적 인 영향 을 미치 는 것 같 다 . 여러 실험 에서 운동 전 BCAA 를 먹 을 경우 기분 이 좋 아 지 고 , 정신 적 기능 이 향상 되 는 것 으로 나타났 다 . BCAA 는 트립토판 이 뇌 에 들어가 는 것 을 막 는 역할 을 하 는데 그 때 이런 생화학 적 효과 가 발생 하 는 것 같 다 . 트립토판 은 뇌 에 들어가 면 우선 은 기분 을 좋 게 만들 지 모르 나 이 성분 은 바로 심신 을 나른 하 게 하 는 세로토닌 으로 바뀐다 . 그렇 기 때문 에 중요 한 시험 을 앞둔 사람 이나 기타 정신 을 집중 해서 일 을 해야 하 는 사람 들 은 사용 전 에 한 번 더 생각 해 볼 필요 가 있 다 . 기량 향상 BCAA 는 펌핑 효과 를 유지 하 기 위해 글리코겐 을 소모 하 지 않 고 도 더 많 은 연료 를 공급 하 는 역할 을 한다 . BCAA 를 먹 고 운동 을 한 후 젖산 수치 를 재 봤 을 때 그 수치 가 낮 아 진 것 으로 보 아 글리코겐 이 연료 로 쓰이 지 않 았 다는 것 을 알 수 있 다 . 젖산 이 분비 되 는 것 때문 에 리프팅 횟수 를 제한 할 수 밖에 없 었 던 보디빌더 들 에게 는 매우 반가운 소식 이 아닐 수 없 다 . 면역 체계 BCAA 는 운동 후 혈액 속 에 글루타민 수치 를 적정 하 게 유지 시키 기 때문 에 면역 체계 를 강화 하 는 데 효과 적 일 수 도 있 다 . 이 효과 는 BCAA 보충 제 를 섭취 한 후 철인 3 종 경기 를 한 선수 들 에게서 확인 됐 다 . 실험 에서 플라시보 그룹 은 경기 후 글루타민 수치 가 감소 하 고 공기 중 감염 증세 가 증가 한 반면 BCAA 그룹 은 경기 전후 비슷 한 수치 를 유지 하 는 것 으로 나타났 다 . BCAA 가이드 체지방 감소 , 근육 발달 , 기분 조절 , 건강 유지 를 목적 으로 분지 사슬 아미노산 을 이용 하 는 방법 은 다음 과 같 다 . - 권 장섭 취량 : 하루 5 ~ 20 g - 섭취 방법 : 2 ~ 3 회 로 분할 . 아침 식사 전 1 회 , 운동 전 또는 운동 직후 1 회 - 주 의 사항 : 20 g 이상 섭취 하 면 위 에 부담 을 느낄 수 있 으므로 적량 을 초과 하 지 않 는다 . 류신 과 펌핑 인체 내 에서 동화 적 작용 을 일으키 는 BCAA 의 일종 이 다 . 류신 의 효과 는 영양 상태 와 인슐린 수치 에 따라 달라진다 . 굶 거나 저 단백질 다이어트 를 할 때 와 같이 아미노산 이 부족 할 때 류신 은 근육 을 발달시키 지 못한다 . 그러나 단백질 을 적당히 섭취 하 는 사람 은 대체로 근 매스 가 증대 하 는 효과 를 보였 다 . 현재 까지 단백질 통합 은 영양 , 운동 , 인슐린 으로 고조 될 수 있 다고 밝혀졌 다 . 류신 은 그 자체 로 주된 역할 을 하 며 단백질 통합 을 빠르 게 가동 시키 기 위해 보통 섭 취량 보다 많 은 양 이 필요 하 다 . 특히 류신 섭취 하 는 것 으로 는 그 특혜 를 누리 기 어려우므로 영양소 가 골고루 식단 에 포함 됐 는지 확인 해야 한다 . 다른 아미노산 과 탄수화물 을 함께 충분히 섭취 하 지 않 으면 소용 이 없 기 때문 이 다 . 또한 규칙 적 인 운동 도 류신 의 단백질 통합 에 기여 하 는 필수 적 요소 다 . 또한 인슐린 수치 가 낮 을 때 류신 의 단백질 통합 능력 이 저하 될 수 도 있 다 . 그렇 기 때문 에 거의 모든 실험 에서 영양 결핍 과 당뇨 환자 가 류신 을 섭취 하 더라도 근육 발달 의 효과 가 나타나 지 않 았 다 . 결론 적 으로 류신 은 단백질 과 탄수화물 이 잘 어우러진 식사 와 함께 섭취 할 것 을 권장 한다 . 류신 가이드 체지방 감소 , 근육 발달 , 기분 조절 , 건강 유지 를 목적 으로 분지 사슬 아미노산 을 이용 하 는 방법 은 다음 과 같 다 . 권 장섭 취량 섭취 방법 5 g 아침 식사 전 5 g 단백질 20 ~ 40 , 탄수화물 50 ~ 100 g 운동 전후 또는 아침 식사 전 , 저녁 식사 전 http : / / blog . naver . com / heavenksm 에서 퍼 옴 ^^ 공유 하 기 글 요소