> 1 . 고지혈증 이란 ? 고지혈증 은 혈액 속 에 지방 성분 이 놓 은 상태 를 말 한다 . 일반 적 으로 총 콜레스테롤 이 240 mg / dl 을 넘 거나 중성 지방 이 200 mg / dl 이상일 때 고지혈증 이 라고 하 는데 , 고지혈증 은 어떤 증상 이 나타나 서 문제 가 아니 라 이것 이 동맥 경화 , 고 혈압 , 심혈 관계 질환 등 의 위험 요인 이 되 기 때문 에 심각 한 문제 가 된다 . 2 . 고지혈증 은 비만 하 거나 , 담배 를 피우 고 있 다거나 , 평소 인스턴트 음식 을 즐겨 먹 는 사람 들 이 특히 주의 해야 한다 . 고지혈증 이 생기 는 데 는 여러 가지 원인 이 있 지만 그 중 에서 도 앞서 말 한 세 가지 가 가장 큰 요인 ! 고지혈증 은 무엇 보다 도 식이 요법 만 가지 고 도 콜레스테롤 을 정상 으로 감소 시킬 수 있 기 때문 에 의지 를 가지 고 올바른 식생활 을 하 는 것 이 중요 하 다 . 3 . 강낭콩 은 악성 콜레스테롤 을 예방 ! - 미국 심장 학회 미국 심장 학회 연구 결과 , 강낭콩 을 섭취 한 사람 들 은 그렇 지 않 은 사람 들 에 비해 나쁜 콜레스테롤 인 LDL 수치 가 35 % 낮 아 졌 다고 보 고 했 다 . 강낭콩 에 는 인지질 의 일종 인 레시틴 이 많이 들 어 있 는데 , 레시틴 은 혈액 속 에 있 는 악 성 콜레스테롤 을 미세 한 분자 로 바꿔 혈액 에 혼합 시킨다 . 그 결과 혈액 속 의 악 성 콜레스테롤 인 LDL 이 혈관 벽 에 붙 는 것 을 막 아 근본 적 으로 동맥 경화 를 막 는 것 . 실제로 미국 식품 의학 국 FDA 에서 는 고지혈증 예방 을 위해 강낭콩 에 함유 된 단백질 을 하루 25 g 씩 섭취 하 도록 권장 하 고 있 다 . 4 . 예 부터 서양 에서 는 강낭콩 을 기적 의 식품 이 라 불렀 다 ! 강낭콩 은 식물 성 식이 섬유 가 100 g 당 19 . 3 g 으로 전체 의 1 / 5 를 차지 할 정도 로 아주 풍부 한데 , 특히 강낭콩 의 식이 섬유 는 섭취 한 음식물 중 에 고지혈증 에 문제 가 되 는 중성 지방 이 체내 에 흡수 되 는 것 을 막 고 , 대장 에서 담즙산 의 형태 로 콜레스테롤 을 배설 시킨다 . 즉 , 혈관 벽 에 침착 되 어 혈액 순환 을 막 는 중성 지방 을 대변 과 함께 배출 시킨다는 놀라운 사실 ! ! 5 . 강낭콩 이 특히 고지혈증 에 좋 은 이유 는 ? 영양학 적 으로 콩 은 동맥 경화 를 예방 하 는 유일 한 단백질 ! ! 콩 단백질 은 혈중 콜레스테롤 과 저밀 도 지방 , 단백질 , 중성 지방 을 감소 시킨다 . 6 . 강낭콩 은 집 에서 흔히 밥 에 넣 어 먹 는데 , 특별 한 이유 있 는지 ? 강낭콩 은 성숙 하 기 전 에 채소 나 곡류 의 혼식 재료 도 많이 이용 되 는데 , 쌀 에 는 필수 아미노산 인 리신 이 적 고 메치 오닌 은 많 은 편 , 이 에 비해 콩 에 는 단백질 과 리신 은 많 지만 메치 오닌 은 적 다 . 이 때문 에 쌀 과 콩 제품 을 합치 면 단백질 의 영양 이 높 아 진다 . 또 콩 은 상대 적 으로 쌀 에 적 게 들 어 있 는 비타민 B 1 이 풍부 ! 그런 의미 에서 콩밥 은 영양 상 찰떡궁합 음식 ! 7 . 콩밥 이 찰떡궁합 음식 이 라면 , 혹시 강낭콩 하 고 같이 먹 어서 안 되 는 궁합 이 영 ~ 안 맞 는 음식 도 있 나 ? 콩 은 치즈 와 함께 먹 지 않 는 것 이 좋 다 ! 콩 에 는 여러 가지 무기질 과 비타민 이 풍부 하 게 들 어 있 어 영양 상 으로 균형 있 는 음식 이 지만 , 콩 에 는 인 이 다량 함유 되 어 있 어 칼슘 이 풍부 한 치즈 와 함께 먹 으면 인과 칼슘 이 결합 해 인산칼슘 이 체내 에 흡수 되 지 못하 고 그대로 빠져나가 버리 고 만다 ! 8 . 강낭콩 이 다른 콩 보다 고지혈증 에 좋 은 점 은 ? 콩 류 는 대두 , 땅콩 같이 지방질 이 많 은 반면 탄수화물 이 적 은 것 과 , 강낭콩 , 팥 처럼 지방 이 적 은 대신 탄수화물 이 많 은 것 으로 구분 할 수 있 다 . 콩 류 는 모두 고지혈증 에 탁월 한 효과 가 있 지만 그 중 에서 도 강낭콩 은 식이성 섬유질 이 가장 풍부 하 고 , 비타민 B 군 함유량 도 높 다 . - 강낭콩 샐러드 - 강낭콩 스튜 - 강낭콩 죽 > 1 . 근육 운동 의 필요 성 ▶ 근육 의 노화 35 세 이후 부터 뼈 와 근육 이 약해진다 . 근육 량 이 부쩍 줄 고 지방 은 늘어난다 . 근육 이 약해 지 면 주변 의 관절 까지 약해져서 몸 이 부쩍 늙 는다 . 또한 골 밀도 가 낮 아 져 뼈 가 부서지 기 쉽 다 . ▶ 근육 운동 의 효과 - 인대 의 힘 을 키워 관절 주변 에 신선 한 혈액 공급 - 골 밀도 증가 로 골다공증 예방 - 미토콘드리아 의 증가 로 신진대사 활발 - 기초 대 사량 이 높 아 져 지방 이 효과 적 으로 분해 - 나쁜 콜레스테롤 ( LDL ) 수치 감소 - 올바른 자세 교정 ※ 즉 근육 운동 이 노화 를 막 는다는 뜻 ! 2 . 여성 에게 꼭 필요 한 근육 운동 ! 왜 ? 근육 운동 은 남성 보다 오히려 근력 이 덜 어 지 는 여성 에게서 더욱 필요 하 다 . 여성 은 근육 이 남성 에 비해 최고 수준 에서 도 60 % 밖 에 미치 지 않 을 분 아니 라 여성 호르몬 인 에스트로겐 이 체내 근육 을 위축 시키 는 요인 이 되 고 있 어서 여성 은 신체 에 근육 이 차지 하 는 비율 은 너무나 적 고 상대 적 으로 지방 이 차지 하 는 비율 이 높 아서 비 만 여성 이 많 다 . 따라서 근육 운동 을 해서 근육 량 을 늘이 고 근력 도 키워야 한다 . 3 . 기초 대사 량 이란 ? 기초 대 사량 이 란 생명 활동 을 유지 해 나가 는데 필요 한 최소한 의 에너지 로 두뇌 , 심장 , 내장 기관 등 에서 주로 사용 되 는 에너지 의 양 이 다 . 기초 대 사량 이 높 다는 것 은 , 그만큼 가만히 있 어도 에너지 가 빠져나간다는 뜻 으로 , 상대 적 으로 살 이 잘 안 찌 게 되 는 것 이 다 . 특히 근육 은 기초 대 사량 의 40 % 를 소모 하 는 곳 으로 근육 량 을 늘리 면 기초 대사 량 도 늘어나 게 된다 . 즉 근육 운동 을 해서 근육 을 만들 면 살 이 안 찌 는 체질 이 될 수 있 다는 의미 ! 4 . 나 의 기초 대사 량 은 ? 기초 대 사량 의 측정 은 하루 에 에너지 를 얼마나 쓰 느냐 를 계산 할 수 있 을 뿐 아니 라 나 의 에너지 대사 상태 가 정상 인지 를 판단 해 준다 . 기초 대사 량 은 사람 마다 틀리 다 . 그 이유 는 사람 마다 키 , 체중 , 나이 , 성별 , 활동 정도 , 식생활 이 다 다르 기 때문 . 아래 의 수식 으로 키 , 체중 , 나이 , 성별 을 통해 기초 대 사량 의 평균 수치 를 알 수 있 다 . 남자 : 66 . 47 +( 13 . 75 X 체중 ) +( 5 X 키 ) - ( 6 . 76 X 나이 ) 여자 : 655 . 1 +( 9 . 56 X 체중 ) +( 1 . 85 X 키 ) -( 4 . 68 X 나이 ) ※ 또는 가까운 보건소 를 방문 해서 체성 분 분석 기기 를 통해 손쉽 게 구할 수 있 다 ! ① 헬스 클럽 에 가 면 , 러닝 머신 만 뛰 다 돌아온 적 이 많 다 ? ② 물 만 먹 어도 살 이 찐다 ? ③ 나잇살 로 고민 한 적 이 있 다 ? ( 1 ) 팔 근육 강화 운동 - 생 수통 이용 ① 생수병 500 ml 한 통 을 왼손 에 들 고 ② 어깨너비 로 다리 를 벌리 고 왼팔 을 위 로 쭉 뻗 는다 ③ 오른팔 로 왼팔 의 팔꿈치 를 잡 아 흔들리 지 않 게 고정 한다 . ④ 들 어 올린 팔 을 천천히 뒤 로 접 는다 . ( 15 회 ) ⑤ 이때 숨 은 힘 을 줄 때 내쉬 고 , 돌아올 때 들 이 마신다 . ( 2 ) 하체 근육 강화 운동 - 기마 자세 ① 양발 을 어깨 넓이 로 벌린 자세 ② 무릎 을 약간 굽혀 기마 자세 를 만들 고 , 양팔 은 몸통 옆 에 가지런히 놓 는다 ③ 무릎 의 각도 를 유지 한 상태 에서 오른쪽 팔 을 최대한 하늘 높이 올린다 , ④ 양팔 을 교대 로 20 회 반복 ( 3 ) 엉덩이 근육 강화 운동 - T 자세 ① 양발 을 어깨 너비 로 벌린 상태 에서 오른쪽 발 을 반 보 정도 뒤 에 둔다 ② 왼발 에 체중 을 실 어 상체 는 왼발 과 90 도 각도 를 유지 하 게 몸 을 지면 으로 숙인다 . ( 힘들 면 , 왼발 을 의자 위 에 얹 거나 , 다른 사람 이 잡 아 준다 ) ③ 양팔 은 새 날개 처럼 몸통 과 평행 하 게 펴 준다 ④ 오른쪽 다리 는 왼쪽 다리 와 90 도 를 유지 . 7 초간 3 회 실시 . ( 4 ) 팔 과 허리 근육 강화 - 행글라이딩 자세 ① 팔굽혀 펴 기 자세 에서 왼팔 을 지면 에 고정 한다 ② 오른쪽 어깨 를 순간 적 으로 젖히 면서 , 오른팔 을 공중 으로 힘차 게 뻗 는다 ③ 바닥 에 있 는 왼팔 과 양어깨 와 오른팔 을 일직선 으로 유지 한다 . 6 초간 유지 하 며 교차로 3 회 반복 ※ 근육 운동 은 몸짱 이 되 기 위해서 , 다이어트 를 위해서 하 는 운동 이 아닙니다 . 내 몸 을 건강 하 게 생존 할 수 있 게 만드 는 가장 기본 적 인 운동 입니다 . 생활 속 에서 작 은 생수병 하나 라도 이용 해서 , 근육 운동 을 해준다면 , 운동 치료 의 효과 를 느낄 수 있 을 것 입니다 ! 91 회 - 강낭콩 레시피 ▣ 강낭콩 스튜 재료 : 강낭콩 1 컵 , 가지 1 개 , 다진 마늘 1 큰 술 , 토마토 페이스트 3 큰 술 , 파 1 / 2 개 , 물 1 컵 , 다진 파슬리 1 큰 술 , 소금 후추 조금 , 올리브유 조금 1 . 강낭콩 은 반나절 불려 끓 는 물 에 삶 는다 . 2 . 가지 와 양파 는 2 cmX 2 cm 로 썬 다 . 3 . 팬 에 올리브유 를 두르 고 다진 마늘 , 양파 , 강낭콩 을 넣 고 볶 는다 . 4 . 3 의 팬 에 물 을 넣 고 끓이 다 토마토 페이스트 를 넣 고 국물 이 자작 해 질 때 까지 졸여 소금 후추 로 간하 고 다진 파슬리 를 뿌린다 . ▣ 강낭콩 죽 재료 : 강낭콩 1 컵 , 불린 쌀 1 컵 , 물 10 컵 , 소금 조금 1 . 강낭콩 은 반나절 불려 끓 는 물 에 삶 아 커터 기에 간다 . 2 . 불린 쌀 은 반 정도 만 으깨 지 게 간다 . 3 . 냄비 에 쌀 과 물 을 붓 고 끓이 다 1 의 강낭콩 을 넣 고 푹 퍼질 때 까지 끓인 다음 소금 으로 간한다 . ▣ 강낭콩 샐러드 재료 : 강낭콩 1 컵 , 양상추 30 g , 치커리 30 g , 양파 1 / 4 개 드레싱 : 레몬 즙 2 큰 술 , 식초 1 / 2 큰 술 , 플 래인 요 거트 1 / 2 컵 , 설탕 1 큰 술 , 소금 1 / 2 작 은 술 1 . 강낭콩 은 반나절 불려 끓 는 물 에 삶 는다 . 2 . 양상추 와 치커리 는 한입 크기 로 뜯 고 양파 는 곱 게 채 썬 다 . 3 . 볼 에 드레싱 재료 를 모두 넣 고 잘 섞 는다 . 4 . 식기 에 양상추 , 치커리 , 양파 를 담 고 삶 은 콩 을 얹 은 뒤 드레싱 을 뿌린다 . 출처 : 블로그 > 善 山 사랑 | 글쓴이 : 盤松 지기 [ 원문 보 기 ] 공유 하 기 글 요소