[ 출산 맘 다이어트 ] ⑤ 날씬 한 몸매 를 위한 산후 운동 길라잡이 임신 기간 동안 산모 의 몸 은 복부 는 물론 이 고 체형 이 변한다 . 골반 이 벌어지 는 분만 을 거친 후 라면 체형 의 변화 는 더욱 심각 해질 수 있 다 . 저절로 임신 전 과 같 은 몸매 로 돌아가 는 법 은 없 다 . 적절 하 고 효과 적 인 산후 운동 을 통해 늘어난 복부 와 골반 , 근육 을 수축 시켜 체형 을 바로잡 는 것 이 무엇 보다 중요 하 다 . 다이어트 산후 운동 의 기본 원칙 먹 는 만큼 운동 하 되 , 안전 한 전신 운동 을 택하 라 먹 는 양 은 줄이 고 운동 을 많이 해야 살 이 빠지 는 것 이 상식 ! 하 지만 먹 는 양 을 줄이 기 가 쉽 지 않 은 출산 맘 은 억지로 식욕 을 억제 하 기 보다 는 균형 잡힌 식사 를 하 며 운동 습관 을 들여야 한다 . 그래야 체력 이 달리 지 않 고 끝 까지 다이어트 에 임할 수 있 다 . 체중 이 급격히 늘어난 출산 후 에 과격 한 운동 을 하 면 허리 나 무릎 , 발목 에 무리 가 갈 수 있 다 . 산책 이나 자전거 타 기 , 수영 과 같이 관절 에 무리 를 주 지 않 으면서 도 안 전하 고 온몸 을 움직이 는 운동 을 선택 할 것 을 권한다 . 운동 은 최소한 30 분 이상 하 되 , 몸 상태 를 고려 하 라 지방 은 운동 을 시작 한 지 30 분 정도 지나 야 연소 된다 . 이러 한 이론 과 달리 출산 맘 들 은 단 15 분 만 운동 을 해도 숨 이 차오르 기 십상 . 처음 부터 30 분 원칙 을 고집 하 기 보다 는 자신 이 할 수 있 을 만큼 만 하 고 , 컨디션 에 따라 시간 을 차차 늘려 가 는 것 이 현명 하 다 . 출산 후 일정 기간 동안 은 운동 지속 시간 을 1 시간 이상 넘기 지 않 도록 하 자 . 지나친 운동 은 오히려 다이어트 에 방해 가 될 수 있 다 . 규칙 적 으로 일 주일 에 3 회 , 즐겁 게 운동 한다 육아 에 있 어서 는 수습 기간 이나 다름없 는 시간 . 운동 시간 을 내 기 가 여의치 않 더라도 반드시 이틀 에 한 번 꼴 , 일 주일 에 3 ~ 4 회 는 규칙 적 으로 운동 할 것 을 권한다 . 운동 강도 가 너무 낮 으면 효과 를 보 기 어렵 지만 , 그렇 다고 지나치 게 높 으면 몸 에 무리 가 될 수 있 다 . 옆 사람 과 대화 가 가능 할 정도 의 운동 강도 로 몸 에 땀 이 살짝 날 때 까지 하 는 게 좋 겠 다 . 평소 좋 아 하 는 음악 을 들으며 리듬 을 타 면서 움직이 면 지루 하 지 않 게 할 수 있 다 . 시기 별 산후 운동 요령 은 이렇게 산후 운동 이 라고 하 면 가급적 빨리 시작 해야 할 것 같 은 조급 함 이 앞서 게 마련 이 다 . 출산 후 일 주일 이 지난 시점 이 운동 을 시작 하 기 에 적당 하 며 편안 한 마음 으로 실내 를 가볍 게 돌아다니 는 것 부터 하 면 된다 . 기본 적 으로 걷 기 나 실내 자전거 타 기 와 같 은 유산소 운동 과 윗몸 일으키 기 등 근력 운동 을 병행 하 도록 한다 . 유산소 운동 으로 임신 중 불 었 던 체중 을 감량 하 고 근력 운동 으로 흐트러진 몸매 의 라인 을 잡 아 주 는 것 이 다 . 운동 이 몸 에 익 어 익숙 해 지 도록 며칠 만 참 자 . 중요 한 것 은 매일 꾸준히 하 는 것 이 다 . 출산 후 1 개월 까지 - 필수 산후 운동 6 가지 6 가지 필수 산후 운동 ( 오른쪽 에 소개 ) 을 매일 반복 하 자 . 항상 강조 하 지만 , 개인차 가 있 으므로 무리 하 게 횟수 를 맞추 지 말 고 , 자신 의 체력 수준 에 맞 게 강도 를 조정 한 후 점차 적 으로 강도 를 높여야 효과 를 볼 수 있 다 . 산후 1 개월 이후 - 제대로 운동 하 기 ① 가벼운 운동 도 자세 가 중요 산후 한 달 이후 부터 는 가벼운 체조 와 걷기 운동 을 하 는데 , 이때 주의 할 것 은 자세 다 . 혹시 걷 거나 스트레칭 을 할 때 골반 이 어긋난 느낌 이나 시큰거리 는 느낌 이 있 는지 를 살펴 치료 시기 를 놓치 지 않 도록 하 자 . 임신 상태 는 열 달 동안 무거운 짐 을 배 에 두 고 산 것 이나 마찬가지 다 . 때문 에 허리 가 앞 으로 쏠린 경우 가 많 은데 , 출산 후 에 이 상태 가 지속 되 면 아랫배 가 나와 보이 고 , 배 가 쉽 게 들어가 지 않 는다 . 이때 는 걸 을 때 아랫배 를 집어넣 는 듯 허리 를 바로 세우 면 체형 교정 에 도움 이 된다 . 걸 을 때 발 은 질질 끌 지 않 도록 하 고 발뒤꿈치 가 먼저 닿 은 뒤 앞쪽 으로 순차 적 으로 옮겨 디뎌야 발바닥 에 통증 이 생기 지 않 는다 . ② 유산소 운동 의 방법 과 목표 산후 두 달 부터 는 본격 적 인 유산소 운동 에 들어가 는 것 이 좋 다 . 먼저 권할 만 한 것 은 걷 기 . 적어도 30 분 에서 40 분 정도 지속 적 으로 걷 자 . 산모 들 에게 늘 강조 하 는 건 먼 거리 를 목표 로 정해서 걸으 라는 것 . 돌아올 때 힘들 면 택시 를 타 더라도 택시 비 만큼 의 효과 는 나타나 니 말 이 다 . 벅찬 거리 같 지만 실제로 걷 다 보 면 생각 만큼 먼 거리 가 아니 라는 것 을 경험 하 게 될 것 이 다 . 걷 기 자체 보다 시작 이 어려운 법 이 다 . ③ 얼마나 운동 해야 효과 가 좋 을까 산모 들 에게 많이 받 는 질문 중 의 하나 가 운동 을 세 게 할수록 체중 감량 효과 가 더 있 느냐는 것 이 다 . 답 부터 말 하 자면 , 체력 조건 에 따라 결과 는 다르 다 . 체력 이 좋 다면 운동 을 세 게 하 더라도 운동 후 에 힘들 지 않 아 체중 감량 이 잘 되 지만 , 출산 후 체력 이 약해진 상태 에서 운동 을 무리 하 게 할 경우 오히려 살 이 빠지 지 않 을 수 있 다 . 몸 이 힘들 어 지 면 운동 대 사량 의 3 배 정도 되 는 기초 대 사량 이 감소 하 기 때문 에 전체 에너지 소모량 이 더 줄어든다 . 따라서 욕심 부리 지 말 고 자신 의 체력 에 맞 는 운동 강도 를 유지 하 는 것 이 득 이 다 . 따라 해 보 자 ! 6 가지 필수 산후 운동 걷 기 ( 1 일 20 분 정도 ) 1 체중 이 관절 에 부담 을 줄 수 있 으므로 몸 과 마음 을 가볍 게 하 고 걷 는다 . 2 몸 의 중심 을 수직 으로 하 고 허리 를 바로 세운다 . 이때 배 를 앞 으로 내밀 지 않 는다 . 3 걸음걸이 는 발뒤꿈치 부터 앞 쪽 으로 이동 하 며 걷 는다 . Tip 제대로 걷 는 것 이 산후 다이어트 의 시작 이 다 . 목 운동 ( 1 세트 에 5 ~ 7 회 씩 1 일 2 세트 ) 1 다리 를 어깨 너비 보다 약간 넓 게 벌리 고 선다 . 2 천천히 목 을 앞 으로 길 게 뺀 상태 에서 원 을 그리 듯 크 게 돌린다 . 3 좌우 로 번갈 아 실시 하 되 너무 빨리 돌리 면 어지러울 수 있 으므로 천천히 돌리 도록 한다 . Tip 모유 수유 로 인한 목등뼈 와 목 뒤쪽 근육 긴장 을 풀 어 주 는 데 도움 이 된다 . 복식 심호흡 ( 1 세트 에 5 ~ 7 회 씩 1 일 2 세트 ) 1 등 을 바닥 에 대 고 눕 는다 . 2 양손 을 배 위 에 올려 놓 고 숨 을 깊이 들이마셔 배 를 부풀린 채 로 잠시 숨 을 멈춘 뒤 천천히 내쉰다 . 3 복벽 의 근육 이 등 에 있 는 척추 까지 간다고 생각 하 고 배 를 넣 는다 . Tip 마음 을 안정 시키 고 크 게 힘 들 이 지 않 고 복부 근육 의 힘 을 키워 배 가 쉽 게 들어간다 . 기지개 켜 기 운동 ( 1 세트 에 5 ~ 7 회 씩 1 일 2 세트 ) 1 등 을 바닥 에 대 고 바로 누워 두 팔 을 머리 위 로 쭉 뻗 는다 . 2 그 상태 로 5 초 정도 세 면서 힘껏 몸 을 편 다음 힘 을 빼 며 전신 을 쉬 게 한다 . Tip 이 운동 은 전신 스트레칭 효과 가 있 으니 맘껏 기지개 를 켜 보 자 . 배 근육 조이 기 ( 1 세트 에 5 ~ 7 회 씩 1 일 2 세트 ) 1 누운 상태 에서 두 손 을 배 위 에 엇갈리 게 놓 는다 . 2 심호흡 을 하 면서 머리 를 들 어 올린다 . 이때 두 손 을 배 가운데 쪽 으로 잡아당기 며 모은다 . 3 무릎 을 세운 채 로 하 면 더 좋 다 . Tip 산후 운동 의 기초 운동 인데 , 누워서도 복근 을 만들 수 있 는 좋 은 방법 이 다 . 엎드려 쉬 기 ( 1 세트 에 5 ~ 7 회 씩 1 일 2 세트 ) 1 낮 은 베개 를 베 고 , 골반 과 배 아래 에 는 조금 높 은 베개 를 받치 고 엎드린다 . 2 엎드린 상태 에서 안정 을 취하 거나 배호 흡 , 괄약근 수축 운동 을 한다 . Tip 자궁후굴 ( 자궁 위치 의 이상 ) 증상 을 방지 하 고 골반 내 기관 들 이 제자리 를 잡 도록 돕 는 운동 이 다 . ▶ 박현정 원장 은 동국 대 한 의 학과 에 이 어 동 대학원 부인 과 대학원 석사 졸업 후 비 만 전문 기린 한방 병원 수련의 를 거쳐 산전 산후 양 · 한방 협진 클리닉 원장 을 지내 는 동안 수많 은 산모 들 의 산후 비만 과 산후풍 을 진료 해 왔 다 . 몇몇 유명 방송 연예인 을 관리 해 오 며 입소문 이 나 강남 엄마 들 사이 에서 통 ( 通 ) 하 는 산후 비 만 전문 한의사 이 다 . 하루 에 도 수십 명 의 산모 들 을 만나 면서 대한민국 출산 맘 들 의 ‘ 속 깊 은 고민 ’ 들 을 적나라 하 게 보 아 왔 고 , 그 고통 을 누구 보다 잘 알 게 됐 다고 한다 . 현재 삼 육 보건 대학원 보건 학과 에 출강 중 이 며 저서 로 는 「 아이 낳 고 더 날씬 해 지 는 출산 맘 다이어트 」 가 있 다 . ■ 기획 / 장 회정 기자 ■ 글 / 박현정 ( 강남 청구 경희 한 의원 역 삼 점 원장 ) 공유 하 기 글 요소