① 이 름 : xxx ② 나이 ㆍ성별 : ( 25 ) 세 ㆍ남 ③ I . D : xxx ④ 신 장 : ( 175 ) cm ⑤ 체 중 : 운동 전 : ( 71 ) kg / 운동 후 목표 체중 : ( 75 ? ) kg ⑥ 운동 목표 : 체중 + 근육 증가 ⑦ 운동 주기 / 시간 : 1 주 ( 5 ) 회 / 1 일 ( 1 - 2 ) 시간 = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 군대 에서부터 꾸준히 하 셨 네요 . 중량 을 더 올리 셔야 할 필요 성 을 느낍니다 . 물론 점차 적 으로 올려야 겠 죠 . ^^ 한 번 에 욕심내 지 마시 고 조금 씩 조금 씩 올리 시 면 금방 좋 아 지 실 거 구요 . 허벅지 가 두꺼운 건 축복 받 은 거 라 생각 하 세요 ~^^ 그동안 2 분 할 프로그램 으로 운동 하 셨 는데 이제 3 분 할로 운동 해 보 시 구요 . 운동 하 는 부위 에 집중 하 는 연습 을 많이 하 시 면 좋 을 것 같 네요 . 운 동 준 비 스트레칭 : 10 분 / 걷 기 : 10 ~ 15 분 일 차 운동 부위 운동 종류 중 량 ( kg ) 세 트 횟 수 비 고 1 / 4 일 차 가 슴 벤치 프레스 30 / 40 / 45 3 12 / 10 / 8 플렛 벤치 덤벨 프레스 10 / 12 / 15 3 12 / 10 / 8 인클라인 덤벨 프레스 8 / 10 / 12 3 12 / 10 / 8 덤벨 플라이 6 / 8 / 10 3 12 / 10 / 8 이 두 스탠딩 바벨 컬 10 / 12 / 15 3 12 / 10 / 8 덤벨 컬 7 / 9 / 12 3 12 / 10 / 8 컨 센트 레 이 션 컬 4 / 6 / 8 3 12 / 10 / 8 2 / 5 일 차 어 깨 비하인드 넥 프레스 다운 15 / 20 / 30 3 12 / 10 / 8 덤벨 사이드 레터 럴 레이즈 6 / 8 / 10 3 12 / 10 / 8 승 모 덤벨 쉬 러 그 10 / 12 / 15 3 12 / 10 / 8 등 벤트 오버 로우 15 / 20 / 25 3 12 / 10 / 8 데드 리프트 20 / 30 / 40 3 12 / 10 / 8 삼 두 라잉 트라이 셉 스 익스텐션 10 / 15 / 20 3 12 / 10 / 8 케이블 프레스 다운 20 / 30 / 40 3 12 / 10 / 8 3 / 6 일 차 대 퇴 근 스 쿼 트 30 / 40 / 50 3 12 / 10 / 8 레그 프레스 40 / 50 / 60 3 12 / 10 / 8 레그 익스텐션 30 / 40 / 50 3 12 / 10 / 8 슬 와 근 스 티 프 데드 리프트 30 / 40 / 50 3 12 / 10 / 8 라잉 레그 컬 20 / 30 / 40 3 12 / 10 / 8 복 근 레그 레이즈 - 3 20 크 런 치 - 3 20 마무리 운동 유산소 : 빠르 게 걷 기 혹은 가벼운 조깅 : 40 분 복근 운동 : 레그 레이즈 20 회 3 ~ 5 세트 / 크런치 20 회 3 세트 프로그램 설명 ▶ 운동 소요 시간 은 약 1 시간 ~ 1 시간 30 분 이내 로 작성 했 습니다 . ▶ 준비 운동 은 필히 하 셔야 하 며 , 유산소 운동 은 주 2 ~ 3 회 실시 합니다 . ▶ 프로그램 은 피라미드 세트 로 구성 했으며 , 각 부위 를 3 일 동안 에 걸쳐 운동 할 수 있 도록 3 분 할 프로그램 을 택했 습니다 . ▶ 프로그램 상 의 중량 은 절대치 가 아니 므로 회원 님 께서 정해진 횟수 를 힘들 게 완성 하 실 수 있 는 중량 을 직접 찾 으셔야 합니다 . 출처 : 헤라클레스 닷컴 ( http : / / www . heraclas . com ) 공유 하 기 글 요소