하루 에 8 분 씩 주먹 불끈 쥐 기 만 해도 혈압 떨어지 는 이유 [ 국민 고혈압 사업단 ] 헬스 조선 | 헬스 조선 편집 팀 | 입력 2016 . 08 . 29 15 : 25 2014 년 통계청 에서 발표 한 순환 계통 질환 의 성별 사망률 추이 를 보 면 , 순환 계통 질환 으로 사망 한 사람 이 10 만 명 당 113 . 9 명 인 것 으로 조사 됐 다 . 이 중 고혈압 으로 사망 한 사람 은 10 만 명 당 10 명 이 다 . 최근 건강 보험 심사 평가 원 이 2014 년 7 월 부터 2015 년 6 월 까지 1 년 간 집계 한 자료 에 따르 면 우리 국민 중 해당 기간 에 병 · 의원 을 찾 아 진료 를 받 은 고혈압 환자 수 는 721 만 명 으로 보 고 됐 다 . 우리 국민 에게서 가장 흔한 질병 중 하나 인 고 혈압 은 특별 한 증상 이 나타나 지 않 아 ‘ 침묵 의 살인자 ’ 라고 불린다 . 혈압 이 140 / 90 mmHg 이상일 경우 고혈압 으로 진단 되 며 , 전체 고혈압 환자 의 90 ~ 95 % 정도 는 고 혈압 을 가지 고 있 지만 특별히 원인 질환 이 발견 되 지 않 는 본태 성 고혈압 환자 이 다 . 운동 을 포함 한 신체 활동 ( 이후 운동 이 라 표기 ) 은 고 혈압 환자 에게 어떠 한 영향 을 미칠까 ? 운동 은 고 혈압 의 발병 자체 를 예방 하 고 , 나아가 고 혈압 환자 의 혈압 을 떨어뜨리 는데 직접 적 인 영향 을 준다 . 2013 년 13 만 6846 명 을 대상 으로 조사 하 고 발표 된 연구 결과 에 의하 면 , 운동 은 고 혈압 의 발병 위험 을 19 % 낮추 는 것 으로 나타났 다 . 필자 가 당뇨병 환자 를 대상 으로 12 주간 진행 했 던 운동 프로그램 의 결과 만 보 더라도 평균 126 / 80 mmHg 이 었 던 환자 들 의 혈압 이 운동 시작 12 주 후 에 113 / 72 mmHg 로 낮 아 졌으며 , 비 만 환자 를 대상 으로 진행 한 8 주간 의 체중 감량 프로그램 진행 후 에 도 혈압 이 133 / 84 mmHg 에서 129 / 77 mmHg 로 낮 아 진 것 을 확인 할 수 있 었 다 . 비 만 어린이 들 을 대상 으로 1 주일 간 운동 프로그램 을 진행 한 후 에 115 / 77 mmHg 이 었 던 혈압 이 107 / 66 mmHg 로 감소 한 것 도 확인 할 수 있 었 다 . 그렇 다면 , 운동 은 왜 혈압 을 낮추 는 것 일까 ? 운동 이 혈압 을 낮추 는 이유 를 이해 하 기 위해서 는 고 혈압 의 위험 요인 이 무엇 인가 를 알 아야 한다 . 잘못 된 식습관 ( 많 은 양 의 소금 섭취 ) , 흡연 , 음주 , 스트레스 , 비만 등 은 혈압 을 높인다고 알려져 있 다 . 이 중 특히 과다 한 양 의 소금 섭취 는 체내 수분 의 양 을 높여 혈압 을 올리 게 되 는데 , 운동 을 하 며 땀 을 흘리 게 되 면 체내 에서 소금 을 배출 하 게 된다 . 우리 가 검 은 색 옷 을 입 고 땀 이 흠뻑 젖 을 정도 로 운동 을 한 후 에 옷 이 마르 게 되 면 옷 이 하얀색 으로 얼룩지 는 지 게 되 는 것 을 보 게 되 는데 , 그 하얀 얼룩 이 바로 소금 이 다 . 따라서 땀 을 흘리 며 하 는 운동 은 체내 소금 을 땀 을 통해 체외 로 배출 되게 만들 어 혈압 을 낮추 게 되 는 것 이 다 . 잘못 된 식습관 과 함께 고혈압 의 원인 으로 가장 잘 알려진 것 중 에 하나 가 바로 비만 이 다 . 비만 이 인슐린 저항성 을 유발 하 여 당뇨 와 심혈 관 질환 을 유발 한다는 것 은 잘 알려진 이야기 다 . 인간 의 다양 한 질병 에 있 어서 공통 적 인 원인 이 되 는 인슐린 저항성 은 고 혈압 에 도 영향 을 미친다 . 인슐린 저항성 이 높 은 사람 은 인슐린 에 대한 민감 도 가 낮 기 때문 에 혈당 의 감소 가 제대로 이루어지 지 못하 고 , 그 로 인해 혈중 의 인슐린 은 더욱 높 아 지 는 악순환 을 겪 게 된다 . 높 은 혈중 인슐린 은 교감 신경 계 작용 을 촉진 시키 며 , 동맥 평활근 세포 에 칼슘 축적 을 유발 한다 . 이 에 따라 신호 전달 물질 에 의한 혈관 의 반응 성 이 높 아 지 고 , 동맥 경화 의 위험 을 높이 기 때문 에 고혈압 위험 성 이 증가 하 게 된다 . 운동 은 비만도 를 낮출 뿐 아니 라 인슐린 저항성 을 낮추 어 준다 . 따라서 운동 으로 인한 체중 감소 는 신장 에서 일어나 는 혈압 의 항상성 작용 을 정상 적 으로 회복 시키 며 , 혈압 을 높이 는 아 디포 사이토카인 의 분비 역시 감소 시킨다 . 그렇 다면 혈압 을 낮추 기 위해서 는 어떤 운동 을 얼마나 자주 해야 할까 ? 흔히 운동 의 종류 는 크 게 수영 , 걷 기 , 그리고 달리 기 같 은 유산소 운동 과 무거운 덤벨 을 드 는 것 같 은 근력 운동 으로 나눌 수 있 다 . 하지만 , 최근 에 는 근력 운동 을 더 세분 화 시켜서 덤벨 을 드 는 것 같 은 다이나믹 근력 운동 과 근육 이 수축 은 하지만 근육 의 길이 는 변하 지 않 는 근력 운동 인 등척 성 근력 운동 으로 나누 어서 이야기 한다 . 그런데 , 유산소 운동 , 다이나믹 근력 운동 그리고 등척 성 운동 모두 혈압 을 낮추 는데 매우 효과 적 이 다 . 2013 년 도 고 혈압 환자 뿐 만 아닌 일반인 들 까지 피험자 에 포함 한 93 개 의 연구 결과 ( 총 5223 명 ) 를 합쳐서 분석 한 연구 결과 , 유산소 운동 은 수축 기 혈압 을 3 . 5 mmHg , 다이나믹 근력 운동 은 수축 기 혈압 을 1 . 8 mmHg , 그리고 등척 성 근력 운동 은 10 . 9 mmHg 를 낮추 었 다고 보 고 되 었 다 . 더 나아가 2016 년 등척 성 근력 운동 을 실시 한 연구 11 개 의 결과 를 종합 해서 분석 한 결과 역시 등척 성 근력 운동 이 수축 기 혈압 을 평균 5 . 20 mmHg 낮추 었 다고 보 고 되 었 다 . 그런데 재미있 는 것 은 , 이런 등척 성 운동 이 다른 운동 에 비해 상대 적 으로 훨씬 하 기 쉬운 운동 이 라는 것 이 다 . 운동 방법 을 보 면 , 하루 에 두 주먹 을 불끈 쥐 고 2 분 간 버티 는 운동 을 총 4 회 실시 했 고 ( 8 분 ) , 이 운동 을 일 주일 에 세 번 반복 한 것 이 다 . 따라서 일 주일 에 단 24 분 의 운동 으로 혈압 을 5 . 20 mmHg 혹은 연구 에 따라서 12 . 7 mmHg 를 낮출 수 있 다면 이 운동 을 왜 하 지 않 겠 는가 ? 필자 는 처음 이 연구 의 결과 들 을 보 았 을 때 에 믿 을 수 없 어 , 다양 한 논문 을 찾아보 았 지만 이러 한 결과 가 충분 한 과학 적 근거 가 있 다고 본다 . 고 혈압 환자 가 참여 했 으면 하 는 운동 은 다음 과 같 다 . 첫째 , 걷 기 와 달리 기 혹은 등산 과 같 은 유산소 운동 을 매일 하 는 것 이 다 . 혹자 는 운동 을 매일 하 면 무리 가 될 것 을 염려 할 수 도 있 겠 지만 , 스트레칭 과 걷 기 와 같 은 운동 은 매일 해도 우리 몸 에 전혀 무리 가 가 지 않 는다고 할 수 있 다 . 매일 20 분 이상 의 유산소 운동 에 참여 하 는 것 을 ( 비만 한 경우 40 분 이상 ) 생활 습관 처럼 우리 몸 에 익숙 하 게 만드 는 것 이 좋 을 것 같 다 . 둘째 , 자신 의 체중 을 이용 한 가벼운 근력 운동 을 생활 화 하 는 것 이 다 . 팔굽혀 펴 기 , 앉 았 다 일어서 기 ( 스 쿼트 ) 등 가볍 게 자신 의 체중 을 이용 해서 실시 하 는 근력 운동 은 한 번 에 10 분 씩 , 일 주일 에 세 번 이상 하 는 것 이 좋 다 . 이 운동 을 배우 고 싶 다면 유튜브 에서 ‘ 연세 운동 의학 ’ 을 입력 하 면 필자 가 올려놓 은 다양 한 운동 프로그램 을 볼 수 있 을 것 이 다 . 셋째 로 , 일 주일 에 세 번 두 주먹 을 불끈 쥐 는 등척 성 근력 운동 을 한 번 에 2 분 씩 총 네 번 을 하 는 것 이 다 . 만약 에 무릎 관절염 이 있 는 분 들 을 두 발 을 쭉 뻗 고 허벅지 에 힘 을 주 는 운동 과 병행 할 수 있 다 . 이 운동 의 경우 주의 해야 할 점 은 호흡 을 반드시 해야 한다는 것 이 다 . 앞 에서 설명 한 세 가지 운동 을 다 한다고 해도 하루 30 - 40 분 정도 밖에 소요 되 지 않 으며 , 이 운동 을 일 주일 에 세 번 만 한다고 해도 자신 의 몸 이 달라지 는 것 을 경험 하 게 될 것 이 다 . 혹자 는 , ‘ 이런 정도 의 운동 을 한다고 혈압 이 떨어지 겠 나 ? ’ 라고 생각 할지 모르 지만 , 필자 는 이렇게 이야기 하 고 싶 다 . “ 일단 한 번 해 보 라 ” 라고 . 고 혈압 환자 뿐 만 아니 라 , 다른 질환 을 가지 고 있 는 사람 들 역시 운동 을 통해 자신 의 몸 이 달라지 는 것 을 직접 체험 하 게 될 것 이 다 . [ 저자 소개 ] MiniProfile 전용관 - 연세대 학교 스포츠 레저 학과 교수 , 국민 고혈압 사업단 운영 위원 으로 활동 을 하 면서 대국민 고혈압 예방 캠페인 활동 에 참여 하 고 있 다 . 가져온 곳 : 블로그 > 신앙 의 신비 여 | 글쓴이 : 심재엽 파스칼 | 원 글 보 기 공유 하 기 글 요소