* 오늘 의 용어 익숙 해 지 기 코너 * 삼두근 : 팔 을 폈 을 때 밑 에 살 들 흔히 여성 분 들 이 팔뚝 살 팔뚝 살 하 는 그 부위 입니다 . -.-;;; - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 제목 보 시 고 응 ? 운동 프로그램 할 차례 아닌가 ? 하 시 겠 지만 맞 습니다 . 헌데 초급 거만 보 셔도 일정 수준 까지 는 스스로 나눌 수 있 을 것 같 아서 상체 부분 웨이트 로 다시 넘 어 왔 습니다 . 어 깨 는 팔 이 끝나 면 하 겠 습니다 . ^^ 오늘 은 학원 을 가 지 않 기 에 여유 롭 게 글 을 쓸 수 있 겠 네요 ^^ 아마 이제 연제 도 일 주일 에 1 , 2 개 정도 밖 에 는 T . T 아자 ! !!! 그럼 여성 분 들 이 가장 빼 고 싶 은 부위 중 에 한 곳 인 삼두근 에 대해서 오늘 은 이야기 해 보 겠 습니다 . ^^ 참 ! ! 남성 분 들 중 에 대부분 이 이두근 ( 알통 이 있 는 곳 ) 만 열심히 하 시 고 삼두근 을 등 하 시 하 시 는 분 이 많 으신 데 삼두근 이 이두근 보다 훨씬 큰 근육 입니다 . 그러 니 삼두근 운동 도 꼭 하 세요 ^^ 그럼 이야기 를 시작 해 볼까요 ? ^^ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- ▽▽▽▽▽▽▽ 삼두근 ( 팔 둑 살 ) 운동 ▽▽▽▽▽▽▽▽▽ 우리 몸 은 자신 이 잘 쓰 지 않 을수록 근육 이 형성 되 기 보 다는 지방 이 축적 된다 . 그래서 평소 에 잘 쓰 지 않 는 부위 에 는 축 처진 보 기 싫 은 지방 들 이 많이 있 다 . 그 중 에 한 곳 이 바로 삼두근 이 다 . 그래서 이곳 은 자주 사용 되 게 해 주 는 운동 이나 의식 적 인 웨이트 ( 무산소 ) 운동 이 아니 면 근육 이 형성 이 잘 되 지 않 고 그래서 지방 이 잘 축적 이 되 는 것 이 다 . ♣♣♣♣♣♣ 덤벨 트라이 셉 킥백 ♣♣♣♣♣♣♣♣ 동영상 : http : / / www . o 2 run . com / train / interec / inter / pop / m _ arm _ tri . html 운동 방법 1 ) 한 손 으로 벤치 를 짚 고 상완 ( 어깨 부터 팔굽 치 까지 ) 를 바닥 과 평행 이 되게 한다 . 이때 처음 에 자세 를 잡 을 때 는 자신 이 운동 하 는 팔 을 거울 로 볼 수 있 게 한 다음 에 자세 를 잡 고 거울 을 통해서 자신 의 상완 이 바닥 이나 벤치 와 평행 이 되 는지 눈 으로 직접 보 거나 트레이너 에게 자신 의 상완 이 평행 이 되 는지 보 아 달 라고 한다 . 2 ) 덤벨 을 잡 고 팔꿈치 를 옆구리 에 붙인다 . 자신 이 들 수 있 는 무게 보다 무거운 중량 으로 운동 하 는 사람 일수록 옆구리 에 붙이 는 것 이 아니 라 벌려서 반동 이나 이두근 , 어깨 의 힘 을 이용 하 려고 한다 . 그러 니 자신 이 가볍 다고 생각 이 되 더라도 천천히 그리고 바른 자세 로 운동 하 는 것 이 훨씬 더 좋 다 . 3 ) 팔꿈치 를 고정 시킨 상태 에서 천천히 팔 을 뻗 어 덤벨 을 들어올 린다 . 4 ) 팔 을 내릴 때 에 도 천천히 내려 반동 이 생기 지 않 도록 주의 하 며 , 위 의 과정 을 반복 한다 . 호흡 팔 을 올릴 때 내쉰다 팔 을 내릴 때 들 이 마 쉰다 주 의 사항 1 ) 대체로 남성 분 들 이 많이 하 는 실수 인데 무거운 중량 으로 운동 을 하 려고 하 는 경향 이 있 다 . 허나 본인 이 언제나 이야기 를 하 듯이 차라리 가벼운 중량 으로 천천히 바른 자세 로 하 는 것 이 훨씬 많 은 근육 에 ( 타켓 근육 주변 의 근육 들 ) 자극 을 줄 수 있 고 효과 적 이 다 . 그러 니 가볍 더라도 천천히 바른 자세 로 운동 을 하 도록 하 고 자세 가 흐트러지 면 무조건 그 중량 보다 도 적 은 중량 으로 운동 하 길 바란다 2 ) 팔 을 내릴 때 나 올릴 때 나 팔굽 치 는 한곳 에 고정 되 어 있 어야 한다 . 팔굽 치가 올라갔 다 내려 갔 다 하 게 되 면 이미 삼 두 근운동 보다 는 어깨 나 이두근 이 개입 을 더 많이 하 게 되 는 운동 으로 바뀐다 ( * 주의 * 어깨 , 이두근 이 개입 되 었 다 해서 그 근육 들 이 운동 이 된다는 소리 는 아니 다 ) 3 ) 이 운동 도 반동 을 이용 하 기 쉬운 운동 중 에 하나 이 다 . 반동 을 이용 해서 즉 중량 의 무게 로 흔들 듯이 운동 을 하 게 되 거나 빠른 속도 로 왔 다 갔 다 하 듯이 운동 을 하 게 되 면 거의 운동 이 되 지 않 으니 반동 을 이용 하 지 말 기 바란다 . 횟수 : 10 회 3 세트 ( 일 주일 에 1 회 씩 횟수 를 늘려 나갈 것 . 최대 14 회 가 되 면 다시 10 회 로 돌아가 서 중량 을 늘릴 것 ) ♣♣♣♣♣♣ 덤벨 오버헤드 트라이 셉 익스텐션 ♣♣♣♣♣♣♣♣ 동영상 : http : / / www . o 2 run . com / train / interec / inter / pop / f _ arm _ over . html 운동 방법 1 ) 양손 에 덤벨 을 잡 는다 . * 주의 * 여성 분 같 은 경우 에 무게 가 적 기 때문 에 양손 으로 잡 을 수 있 으나 남성 분 들 같 은 경우 7 ~ 8 kg 만 넘어가 도 덤벨 의 봉 부분 을 잡 으면 손목 에 굉장히 무리 가 간다 . 그러 니 덤벨 의 안쪽 을 감싸 듯이 들 고 머리 위 로 손 을 뻗 는다 . 쉽 게 두 손 을 포개 서 팔굽혀 펴 기 를 할 때 그 손 모양 으로 덤벨 의 중량 한 부분 에 손 을 대 고 손날 로 밀 듯이 운동 을 한다 . 2 ) 팔꿈치 를 고정 시키 고 덤벨 을 머리 뒤쪽 으로 내린다 . 이 때 팔꿈치 가 벌려 지 면 삼두근 에 자극 이 덜 가 게 된다 . 그리고 내릴 때 도 삼두근 이 완전히 펴질 때 까지 끝 까지 내려야 한다 . 3 ) 천천히 덤벨 을 머리 위 로 들 어 올리 고 , 위 의 동작 을 반복 한다 . 호흡 : 팔 을 올릴 때 숨 을 내쉰다 팔 을 내릴 때 숨 을 들이쉰 다 주 의 사항 : 1 ) 이 운동 역시 무거운 중량 으로 하 게 되 면 몸 을 앞뒤 로 흔드 는 반동 을 이용 하 게 된다 . 그러 니 가벼운 중량 으로 정확 한 자세 에서 운동 을 하 는 것 이 훨씬 좋 다 . 2 ) 삼두근 을 펴 주 는 즉 중량 을 내리 는 자세 에서 보통 몸 을 뒤 로 눞히고 팔 은 끝 까지 안 펴 주 는 사람 들 이 많 다 ( 특히 무거운 중량 드 는 동네 아저씨 ) . 이 운동 은 삼두근 이 완전히 이완 되 고 다시 올려서 끝 에 수축 될 때 이것 이 가장 중요 한 점 임 을 명심 하 자 . 횟수 : 10 회 3 세트 ( 일 주일 에 1 회 씩 횟수 를 늘려 나갈 것 . 최대 14 회 가 되 면 다시 10 회 로 돌아가 서 중량 을 늘릴 것 ) ★ ★ ★ ★★ 운동 후 매끄러운 팔 을 만들 기 위해서 해 줘야 하 는 스트레칭 ★ ★ ★ ★ ★ ★ 삼두근 스트레칭 http : / / www . o 2 run . com / train / interec / stre / pop / s _ arm 1 _ 3 . html 여성 분 들 은 팔 에 근육 이 뭉치 는 것 을 방지 해 주 기 위해서 팔 은 스트레칭 을 꼭 해 주 자 . 그리고 삼두근 운동 을 처음 하 게 되 면 팔 이 갑자기 땅땅 해 지 고 굵 어 지 는데 이것 은 안 하 다가 운동 을 해서 그런 것 이 지 너무 걱정 하 지 말 기 바란다 . 대신 스트레칭 을 해 주 지 않 으면 나중 에 근육 이 형성 이 되 도 매끄럽 게 빠지 지 않 으니 꼭 스트레칭 을 해 주 자 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 요즘 은 저 를 개인 적 으로 찾 으시 는 분 들 에게 답변 을 해 드리 고 모든 분 들 에게 는 답변 을 못 해 드리 고 있 네요 ^^ 그래도 다른 고수 님 들 이 달 아 주 실 거 라고 믿 습니다 . 그리고 개인 적 으로 찾 지 않 으셔도 어려운 질문 이 거나 정보 로 찾 기 힘든 질문 은 제 가 답변 하 도록 노력 하 겠 습니다 . ^^ 공유 하 기 글 요소