나잇살 이 라 불리 는 뱃살 , 피할 수 없 는 자연 의 법칙 일까 ? 아니면 생활 습관 에서 오 는 결과물 일까 ? 비 만 은 더 이상 외모 문제 만 이 아닌 건강 과 직결 되 어 있 다 . 건강 에 치명 적 인 독 이 기 때문 이 다 . 우리 몸 은 나이 가 들 면서 살 이 찌 는 것 을 피하 기 가 힘들 어 진다 . 30 대 를 넘어가 면 뱃살 이 늘어났 다고 하 는 사람 들 을 흔히 볼 수 있 는데 , 이것 은 고 혈압 , 당뇨 , 각종 심혈 관계 질환 에 영향 을 줄 수 있 으므로 조심 해야 한다 . 체지방 중 에서 도 특히 문제 가 되 는 것 은 복부 의 내장 지방 ( Visceral fat ) 이 다 . 내장 지방 에서 분비 되 는 지방산 은 포도당 을 분해 하 는 인슐린 을 공격 한다 . 기능 이 떨어진 인슐린 은 혈관 을 떠돌 아 다니 다가 염증 을 일으키 고 , 상처 가 난 혈관 에 혈전 이 생긴다 . 점점 혈전 이 늘어나 면 혈관 을 막 는데 이것 이 뇌졸중 을 일으키 는 것 이 다 . 나이 가 들 면 왜 배 부터 나오 기 시작 할까 ? 노화 와 호르몬 변화 에 대한 연구 에 따르 면 인간 은 나이 가 들 면서 성장 호르몬 ( Growth hormone ) 과 인슐린 유사 성장 분비 량 이 줄어드 는데 이것 이 복부비만 의 결정 적 인 영향 을 준다고 한다 . 성장 호르몬 에 의해서 생성 되 는 성장 인 자 인 IGF 1 의 연령 별 수치 를 보 면 30 대 이후 부터 서서히 감소 되 기 시작 한다 . 성장 호르몬 분비 가 줄어들 면 복부비만 이 생기 기 쉽 고 , 또 복부비만 이 발생 하 면 성장 호르몬 분비 가 더 감소 되 어 이런 악순환 이 거듭 되게 된다 . 주로 잠잘 때 분비 되 는 성장 호르몬 은 키 를 크 게 하 는 호르몬 으로 알려져 있 지만 , 청소년기 를 지나 면 그 역할 이 바뀐다 . 뇌하수체 전 엽 ( Pituitary gland ) 에서 분비 되 는 성장 호르몬 은 온몸 으로 퍼져 뼈 와 연골 을 성장 시킬 뿐 만 아니 라 , 성인 이 되 면 뼈 와 근육 을 단단 하 게 해준다 . 또한 지방 분해 를 촉진 시켜 주 는데 , 특히 뱃살 을 줄여 주 는 역할 을 한다 . 건강 에 치명 적 으로 해 를 끼치 는 것 은 내장 주변 을 둘러싸 고 있 는 피하 지방 ( Subcutaneous fat ) 보다 는 장기 안 에 있 는 내장 지방 ( Visceral Fat ) 이 다 . 성장 호르몬 을 지표 를 나타내 는 성장 인 자 ( growth factor ) 를 조사 했 을 때 , 성장 인자 가 많 은 사람 은 피하 지방 이 많 고 , 성장 인자 가 적 은 사람 은 내장 지방 이 더 많 은 것 으로 나타났 다 . 운동 을 해서 내장 지방 이 감소 되 고 근육 량 이 증가 된다면 성장 호르몬 분비 가 증가 되 고 , 증가 된 성장 호르몬 이 복부비만 을 방지 할 수 있 어 좋 다 . 운동 이 내장 지방 을 감소 시키 는 이유 는 무엇 일까 ? 운동 을 많이 하 게 되 면 근육 세포 에 보다 많 은 모세 혈관 이 분포 되 어 있 어 유산소 운동 효과 가 커지 게 된다 . 인간 은 노화 하 면서 근육 량 이 줄어들 고 체지방 이 증가 하 기 쉬운 형태 로 바뀌 게 되 지만 , 운동 을 하 면 이러 한 자연 법칙 을 깨 고 생체 시기 를 거꾸로 돌려주 기 때문 인다 . 나이 가 들어가 면서 기초 대 사량 ( Basal Metabolic Rate ) 이 떨어지 게 된다 . 기초 대 사량 이 란 생명 유지 를 위해 필요 한 최소한 의 에너지 로 40 대 에 급격 하 게 떨어지 게 된다 . 따라서 소비 하 는 에너지 가 적어지 므로 젊 었 을 때 와 똑같이 먹 어도 지방 으로 축적 되 기 더 쉬워진다 . 몸 에서 필요 한 칼로리 가 줄 었 다고 하 더라도 , 먹 는 양 을 줄이 기 란 쉽 지 않 다 . 다이어트 용 으로 저칼로리 대용 식품 이 많이 나와 있 는데 실제로 효과 가 있 다고 보 긴 힘들 다 . 기초 대사 량 은 신체 에너지 의 60 - 75 % 가 사용 되 어 지 는데 , 무리 하 게 식사량 을 줄이 면 에너지 대사 에 필요 한 영양분 이 충분히 공급 되 지 않 아 근육 에서 단백질 을 뽑 아 에너지원 으로 사용 하 게 되 어 근육 은 줄어든다 . 기초 대사 량 은 근육 량 에 비례 하 기 때문 에 근육 량 이 감소 하 는 만큼 에너지 소비 도 감소 하 게 된다 . 이런 몸 의 변화 로 결국 쉽 게 살 이 찌 는 체질 로 변해 요요 현상 이 일어나 는 것 은 물론 뼈 도 약해 지 게 된다 . 가장 바람직 한 체중 조절 방법 은 음식 의 칼로리 를 적당히 조절 하 고 운동 을 하 는 것 이 지만 말 처럼 쉽 지만은 않 다 . 가장 효과 적 으로 체중 을 줄이 고 건강 을 유지 할 수 있 는 방법 으로 는 무산소 ( 근력 ) 운동 과 유산소 운동 을 번갈 아 하 는 순환 운동 이 다 . 운동 을 할 때 심장 최대 박동수 를 60 - 70 % 로 유지 할 때 몸속 의 지방 이 에너지원 으로 가장 많이 소비 된다 . 40 대 이후 부터 는 근육 량 이 감소 하 기 시작 하 는데 , 근육 은 포도당 과 인슐린 대사 에 가장 중요 한 조직 중 에 하나 이 다 . 따라서 근육 량 은 제 2 형 당뇨 와 가장 밀접 한 관련 이 있 다 . 나이 가 들 어서 도 계속 근육 량 을 유지 할 수 있 는 방법 은 무산소 근육 운동 을 하 는 것 이 다 . 하루 15 분 만 투자 하 면 뱃살 에서 벗어날 수 있 는 비결 ! 15 분 순환 운동 은 우리 나라 체형 에 맞 게 개발 된 운동 으로 짧 은 시간 에 많 은 칼로리 소모 와 달리기 와 걷 기 에 비해 전신 근력 을 강화 시켜 기초 대 사량 을 증가 시킬 수 있 다 . 운동 과 함께 하루 음식 섭취 량도 1500 Kcal 정도 로 낮추 는 것 역시 함께 병행 하 면 좋 다 . 순환 운동 과 식사 조절 을 동시 에 하 면 기초 대 사량 이 증가 하 여 체중 감량 이 지속 적 으로 가능 하 여 요요 현상 이 나타나 지 않 는다 . 15 분 순환 운동 은 다음 과 같 다 . 운동 을 시작 하 기 전 에 충분 한 스트레칭 을 해 준 다음 아래 의 각 10 가지 운동 을 30 초 씩 , 휴식 시간 없이 하 는 것 이 중요 하 다 . 홀수 번호 는 유산소 운동 , 짝수 번호 는 근력 운동 으로 번갈 아 가 면서 하 도록 구성 돼 있 다 . 운동 을 끝낸 후 에 는 스트레칭 으로 마무리 한다 . 운동 은 식사 후 1 시간 반 정도 후 에 하 는 것 이 좋 고 , 만약 특정 질병 을 앓 고 있 다면 의사 와 상담 하 는 것 이 좋 다 . 공유 하 기 글 요소