하루 일과 를 거의 책상 에서 앉 아서 생활 하 는 직장 인 학생 에게 유연 성 을 길러 주 는 스트레칭 입니다 . 1 . 가슴 스트레칭 효과 : 가슴 , 등 , 어깨 유연 성 향상 1 . 양발 을 어깨 넓이 만큼 벌려 선다 2 . 양손 깍지 를 끼워 머리 에 얹 는다 . 3 . 팔꿈치 를 최대한 바깥쪽 으로 벌리 고 가슴 을 앞 으로 내밀 며 고개 를 뒤 로 젖힌다 . 4 . 20 ~ 25 초 정지 한다 . 2 . 가슴 및 허리 스트레칭 효과 : 가슴 , 허리 , 목 유연 성 향상 , 다리 근력 향상 1 . 양발 을 어깨 넓이 만큼 벌려 선다 . 2 . 양손 이 허리 에 놓 아 지 게 바르 게 선다 . 3 . 골반 을 앞 으로 밀 면서 허리 와 목 을 뒤 로 젖히 고 팔 을 펴 서 조금 더 밑 쪽 으로 내려가 허벅지 를 잡 아 준다 4 . 20 ~ 25 초 유지 한다 . 주의 : 힙 에 힘 을 준다 . 상체 가 뒤 로 젖혀지 면 호흡 이 불편 하 기 때문 에 호흡 에 집중 한다 3 . 옆구리 스트레칭 효과 : 골 반강 화 , 옆구리 유연 성 향상 , 좌골 신경통 치료 ☞ 식후 에 하 는 체조 1 . 양발 을 어깨 넓이 두 배 정도 로 벌려 선다 2 . 한발 을 90 도 앞 으로 열 고 한발 은 그래도 둔다 3 . 양팔 을 옆 으로 쭉 뻗 어 준다 4 . 90 도 열린 발쪽 에서 상체 를 기울여 밑 에 있 는 손 이 발목 을 잡 는다 5 . 시선 은 위 에 있 는 손 을 바라보 며 가슴 을 쭉 펴 준다 . 6 . 20 ~ 25 초 유지 하 고 반대쪽 도 동일 하 게 실시 한다 . 주의 : 상체 가 앞 으로 숙여 지 면 안 되 기 ? ? 문 에 등 과 가슴 을 최대한 펴 고 , 펴지 지 않 을 경우 는 무릎 이나 허벅지 를 잡 고 상체 를 덜 기울인다 . 4 . 허벅지 안쪽 및 종아리 스트레칭 효과 : 후면 대퇴부 유연 성 향상 , 발목 관절 유연 성 향상 , 척추 스트레칭 1 . 양발 을 1 M 정도 로 벌려 선다 2 . 뒷발 은 천천히 굽혀 주 고 앞발 은 발목 을 최대한 꺽 어 무릎 을 펴 준다 3 . 양손 깍지 를 끼워 앞 으로 쭉 뻗 어 주 며 상체 가 완전히 펴지 도록 한다 . 4 . 20 ~ 25 초 유지 하 고 반대쪽 도 동일 하 게 실시 한다 . 주의 : 척추 가 바르 게 펴지 도록 뻗 은 팔 을 앞 으로 밀 어 준다 . 5 . 골반 및 안쪽 허벅지 스트레칭 효과 : 안쪽 허벅지 , 골반 유연 성 향상 ☞ 다리 피로 를 푸 는 스트레칭 1 . 양다리 를 어깨 넓이 두 배 정도 앞뒤 로 놓아둔다 . 2 . 앞 에 놓여진 다리 는 구부려 주 고 뒤 에 놓여진 다리 는 땅 에 닿 지 않 도록 곧 게 펴 준다 3 . 한 손 은 땅 을 , 한 손 은 무릎 을 지지 하 고 최대한 골반 을 밑 으로 눌러 준다 4 . 20 ~ 25 초 유지 하 고 반대쪽 도 동일 하 게 실시 한다 . 주의 : 앞 에 놓여진 발 과 무릎 의 위치 가 동일 하 게 하 며 뒤 에 놓여진 무릎 은 펴 주 도록 한다 . 6 . 안쪽 허벅지 및 옆구리 와 어깨 스트레칭 효과 : 안쪽 허벅지 , 옆구리 , 어깨 , 골반 유연 성 향상 ☞ 골반 교정 체조 1 . 양다리 를 1 M 정도 벌려 선다 . 2 . 무릎 을 구부려 주 면서 상체 를 숙여 주 어 양손 을 무릎 위 에 얹 는다 . 3 . 한 쪽 어깨 를 내려 주 면서 상체 를 최대한 트위스트 해준다 . 4 . 20 ~ 25 초 실시 하 고 반대쪽 도 동일 하 게 실시 한다 . 주의 : 양쪽 무릎 의 중심 이 한쪽 으로 치우치 지 않 게 한다 . 7 . 허리 및 아킬레스건 과 종아리 스트레칭 염 ? : 발목 , 아킬레스건 유연 성 향상 , 등 , 허리 긴장 완화 1 . 양다리 를 어깨 넓이 만큼 벌려 선다 . 2 . 완전히 주저앉 아 양손 을 앞 으로 짚 어 주 고 고개 를 숙여 온몸 에 힘 을 뺀다 . 3 . 체중 이 모두 발목 쪽 으로 떨어지 게 하 여 20 ~ 25 초 유지 한다 주의 : 발목 이 많이 꺽이 는 동작 이 므로 발목 에 상해 가 있 는 사람 인 경우 는 하 지 않 는다 . 8 . 어깨 와 척추 및 후면 대퇴부 스트레칭 염 ? : 어깨 , 척추 , 후면 대퇴부 유연 성 향상 , 발목 강화 1 . 양손 과 양 무릎 을 어깨 넓이 만큼 땅 에 놓아두 어 엎드린다 . 2 . 무릎 을 펴 고 상체 를 바르 게 펴 서 엎드린다 . 3 . 고개 는 숙여서 발 을 바라보 고 발바닥 이 최대한 땅 에 놓여 지 게 한다 . 4 . 손 에 실리 는 체중 을 꼬리뼈 방향 으로 보내 주 도록 노력 한다 . 5 . 20 ~ 25 초 유지 한다 . 주의 : 지나치 게 힘든 경우 는 양발 뒤꿈치 를 살짝 들 고 무릎 을 구부려 준다 . 9 . 허리 와 후면 대퇴부 스트레칭 효과 : 허리 , 후면 대퇴부 , 무릎 관절 유연 성 향상 1 . 양발 을 어깨 넓이 만큼 벌려 선다 . 2 . 천천히 상체 를 숙여 양손 을 양발 앞 에 놓아준다 . 3 . . 20 ~ 25 초 정지 한다 . 주의 : 목과 어깨 에 는 긴장 을 풀 어 주 며 머리 를 툭 떨어뜨려 놓 는다 . 10 . 손목 스트레칭 효과 : 손목 관절 , 전완근 유연 성 향상 1 . 양다리 를 무릎 을 끓 고 앉 는다 . 2 . 양손 손가락 이 무릎 쪽 을 바라볼 수 있 도록 무릎 앞 10 CM 정도 놓아준다 . 3 . 상체 중심 을 서서히 뒤 로 가져가 서 손목 이 지긋이 꺽이 게 한다 . 4 . 20 ~ 25 초 정지 한다 . 주의 : 갑자기 실시 하 면 손목 부상 의 위험 성 이 있 으므로 서서히 실시 한다 . 11 . 손목 및 등 스트레칭 효과 : 손목 , 전완근 , 등 유연 성 향상 , 복부 수축 1 . 양손 과 양다리 무릎 을 어깨 넓이 만큼 땅 에 놓 아 둔다 2 . 손목 을 꺽 어 손가락 이 무릎 쪽 을 향하 도록 머리 위치 만큼 놓아준다 . 3 . 등 과 복부 를 최대한 위 로 끌어올린다 . 4 . 20 ~ 25 초 정지 한다 . 주의 : 손목 관절 이 약한 경우 는 양손 을 바르 게 놓 아 두 고 실시 한다 . 12 . 허리 와 골반 스트레칭 효과 : 허리 긴장 완화 , 휴식 1 . 양다리 무릎 을 끓 어 앉 는다 . 2 . 상체 를 숙여서 양팔 을 앞 으로 뻗 어 준다 . 3 . 이마 를 땅 에 대 고 20 ~ 25 초 정지 한다 . 주의 : 힙 이 뒤꿈치 에서 떨어지 지 않 게 한다 . 13 . 허리 와 가슴 및 힙 스트레칭 효과 : 어깨 , 가슴 , 등 , 힙 의 유연 성 향상 , 고관절 기능 향상 1 . 양다리 무릎 을 어깨 넓이 만큼 땅 에 놓 아 앉 는다 . . 2 . 상체 를 숙여 양팔 을 앞 으로 쭉 뻗 어 주 어 턱 과 가슴 이 땅 에 닿 게 한다 . . 3 . 20 ~ 25 초 정지 한다 . 주의 : 힙 의 위치 는 무릎 이 놓아진 위치 와 동일 하 게 맞춘다 . 머리 를 움직이 지 않 는다 . 14 . 허벅지 와 어깨 스트레칭 효과 : 허벅지 , 가슴 , 등 , 어깨 유연 성 향상 , 손목 관절 강화 1 . 양다리 무릎 을 꿇어앉 는다 . 2 . 양손 을 뒷 쪽 으로 어깨 넓이 만큼 놓아둔다 . 3 . 복부 와 가슴 을 최대한 위 로 들어올리 고 고개 를 뒤 로 젖힌다 . 4 . 20 ~ 25 초 정지 한다 . 주의 : 체중 이 손목 으로 실리 지 않 게 한다 . 무릎 관절 이 많이 불편 한 경우 는 양다리 를 앞 으로 쭉 뻗 어 주 어 실시 한다 . 15 . 허리 와 골반 스트레칭 효과 : 허리 , 등 유연 성 향상 , 허리 의 피로 제거 1 . 땅 에 완전히 엎드려서 턱 을 앞 으로 놓아둔다 . 2 . 양손 을 가슴 옆 에 놓아주 고 팔 을 서서히 펴 준다 . 3 . 상체 는 최대한 뒷 쪽 으로 보내 주 며 힙 에 힘 을 준다 . 4 . 20 ~ 25 초 유지 한다 . 주의 : 허리 에 부담 이 많이 오 는 경우 는 양팔 의 팔꿈치 를 땅 에 내려놓 도록 한다 . 16 . 허리 와 골반 스트레칭 2 효과 : 안쪽 허벅지 , 골반 , 허리 관절 유연 성 향상 , 힙 업 ☞ 스트레스 푸 는 스트레칭 1 . 앞 에 놓여진 다리 는 앞 으로 구부려 주 며 뒤 에 놓여진 다리 는 뒷 쪽 으로 쭉 뻗 어 준다 . 2 . 양손 을 발 과 무릎 에 얹 고 상체 를 최대한 뒤 로 젖혀 준다 . 3 . 20 ~ 25 초 유지 하 고 반대쪽 도 동일 하 게 실시 하 도록 한다 . 주의 : 골반 의 틀어지 지 않 도록 함 과 다리 에 힘 을 준다 . 허리 와 목 에 부담 이 가 는 경우 는 상체 를 뒤 로 젖히 지 않 고 바르 게 세워 준다 . 17 . 옆구리 스트레칭 1 효과 : 안쪽 허벅지 , 옆구리 유연 성 향상 1 . 양다리 를 펴 서 최대한 옆 으로 벌려 준다 . 2 . 한 다리 를 최대한 구부려 주 고 반대 손 으로 발 을 잡 아 준다 . 3 . 다른 한 팔 은 위 로 쭉 뻗 어 올려 상체 와 함께 기울여 준다 . 4 . 20 ~ 25 초 유지 하 고 반대편 도 동일 하 게 실시 한다 . 주의 : 상체 가 앞 으로 숙여 지 지 않 게 한다 . 18 . 옆구리 스트레칭 2 효과 : 골 반강 화 , 어깨 , 옆구리 유연 성 향상 1 . 무릎 을 끓 고 땅 에 앉 는다 . 2 . 한 쪽 팔 은 위 로 쭉 뻗 어 올리 고 다른 한 손 으로 는 손목 을 잡 아 당겨 준다 . 3 . 양쪽 힙 을 뻗 은 팔 의 방향 으로 치 우 지 게 하 여 힙 이 땅 에 닿 게 한다 . 4 . 최대한 상체 를 반대쪽 으로 기울여 주 어 20 ~ 25 초 유지 하 고 반대쪽 도 동일 하 게 실시 한다 . 주의 : 중심 을 못 잡 거나 자세 가 많이 무리 되 는 경우 는 힙 을 중앙 에 두 고 실시 한다 . 19 . 골반 의 스트레칭 효과 : 골반 교정 효과 , 골반 유연 성 향상 ☞ 팔뚝 살 빼 는 요가 1 . 양 다리 를 최대한 꼬 아 주 어 양다리 무릎 이 중앙 에 겹치 도록 앉 는다 . 2 . 양 손 으로 발 을 잡 아 상체 를 서서히 숙여 준다 . 3 . 20 ~ 25 초 유지 하 고 반대쪽 도 동일 하 게 실시 한다 . 주의 : 머리 , 가슴 , 양쪽 무릎 의 위치 가 상 , 하로 동일 하 게 한다 . 20 . 안쪽 허벅지 와 허리 스트레칭 효과 : 안쪽 허벅지 유연 성 향상 , 생식기 기능 향상 1 . 양 다리 를 최대한 옆 으로 벌려 주 어 앉 아 준다 . 2 . 양손 을 앞쪽 에 두 고 서서히 앞 으로 걸 어 나간다 . 3 . 상체 를 최대한 숙여 주 어 양팔 을 쭉 뻗 고 20 ~ 25 초 유지 한다 . 주의 : 발가락 이 땅 으로 치우치 지 않 게 하 고 , 무릎 이 구부러지 지 않 게 한다 . 21 . 골반 과 허리 스트레칭 효과 : 허리 긴장 , 고관절 이완 웰빙 다이어트 [ 여성 뷰티 ] 1 . 자리 에 편하 게 눕 는다 . 2 . 양다리 무릎 을 구부려서 깍지 끼운 양손 으로 무릎 밑부분 을 잡 아 준다 . 3 . 허벅지 를 가슴 쪽 으로 당겨 준다 . 4 . 20 ~ 25 초 유지 한다 . 주의 : 어깨 에 지나친 긴장 으로 턱 이 들리 지 않 게 한다 . 공유 하 기 글 요소