전문가 가 디자인 한 6 주 프로그램 , 종료 시간 이 가까워올수록 삼각근 이 크 고 강력 해져 ~ 글 : 미쉘 배 스타 부 비언 이 프로그램 하나 면 크 고 드넓 은 어깨 를 만드 는 데 필요 한 모든 준비 가 끝난다 . 공인 개인 트레이너 이 자 아마추어 보디빌더 크리스 웹스터 가 디자인 한 프로그램 으로써 3 부분 으로 진행 되 며 , 오버 트레이닝 없이 점차 적 으로 근육 이 성장 할 것 이 다 . 6 주 동안 새로운 운동 을 계속 더 해 다양 한 각도 에서 근육 을 자극 하 도록 되 어 있 다 . 벌크 에 초점 을 맞춘 부분 은 프레싱 동작 으로 구성 돼 어깨 주위 의 근 매스 를 발달 시 킨다 . 업라이트 로우 와 슈 러그 는 승모근 까지 자극 하 는 운동 으로 어깨 전체 를 훈련 할 수 있 다 . 슈 러그 는 무거운 중량 을 다루 기 때문 에 훈련 마지막 보다 는 중간 쯤 에너지 가 어느 정도 남 아 있 을 때 시도 하 는 것 이 좋 다 . 전면 , 측면 , 후면 에 각각 해당 하 는 레이즈 동작 은 어깨 근육 의 3 부위 를 고르 게 발달시키 기 에 효과 적 이 다 . 반복수 와 세트 수 는 프로그램 전체 를 통해 다양 하 게 정해진다 . 효과 의 극대 화 를 위해 제안 한 세트 수 와 반복수 안 에서 실패 지점 이 이르 는 중량 을 선택 하 고 , 각 운동 의 세트 마다 피라미드 원칙 을 적용 한다 . 1 , 2 주 동안 엔 4 가지 견고 한 운동 을 이용 해 새 프로그램 에 대한 적응도 를 높일 것 이 다 . 3 , 4 주 엔 1 가지 운동 을 더 해 중량 을 늘리 고 반복수 를 줄여 근육 성장 에 박차 를 가한다 . 또한 처음 3 가지 동작 에서 3 세트 가 4 세트 로 늘어난다 . 대 게 4 세트 까지 는 반복 해야 더 나 은 결과 를 얻 을 수 있 지만 , 시행착오 를 거쳐 각자 에게 알맞 은 방법 을 찾아낼 수 있 다 . 5 , 6 주 에 는 거의 휴식 없이 진행 하 는 컴 파운드 세트 를 한다 . 휴식 시간 을 다양 하 게 설정 해 훈련 강도 와 근육 을 조절 하 면 , 근육 성장 에 새로운 자극 이 된다 . 꾸준히 실천 하 는 것 이 이번 프로그램 의 성공 포인트 므로 , 6 주 동안 마음 을 굳 게 다지 고 마지막 순간 까지 긴장 을 늦춰서 는 안 된다 . 1 + 2 주 운동 세트 수 반복수 머신 또는 해머 스 트 렝쓰 숄더 프레스 3 5 , 12 , 10 바벨 업라이트 로우 3 15 , 12 , 10 덤벨 슈 러그 3 15 , 12 , 10 인클라인 벤트 - 오버 래터 럴 레이즈 3 15 , 12 , 10 * 참고 : 최대한 무거운 중량 을 사용 하 고 , 각 세트 사이 30 초 만 휴식 하 면서 피라미드 훈련 원칙 을 적용 한다 . 삼각근 훈련 사이 최소 2 일 주 1 ~ 2 회 반복 한다 . 바벨 업라이트 로우 ( Barbell Upright Row ) 1 . 양손 을 약 15 ~ 30 cm 벌려 오버핸드 그립 으로 바벨 을 잡 고 선다 . 2 . 곧 은 자세 를 유지 하 면서 턱 을 향해 바를 곧 게 당겨 올린다 . 3 . 최고 지점 에서 팔꿈치 를 삼각근 과 함께 어깨 높이 까지 올려야 한다 . 4 . 바를 몸 가까이 붙여 올리 고 내리 도록 한다 . 키 포인트 : 바벨 을 이용 할 때 손목 이 불편 하 다면 , 양손 간격 을 더 넓히 고 손바닥 을 약간 안 으로 향하 게 하 여 EZ - 바 를 잡 는다 . 머신 숄더 프레스 ( Machine Shoulder Press ) 1 . 시트 에 엉덩이 를 깊숙이 밀 어 넣 고 똑바로 앉 아 손잡이 를 잡 는다 . 2 . 가슴 과 턱 을 들 고 손잡이 를 위 로 밀 어 올린 다음 시작 자세 로 돌아간다 . 키 포인트 : 가능 하 다면 유니 래터 럴 기능 이 있 는 해머 스 트 렝쓰 머신 을 사용 한다 . 균형 잡 기 가 쉬운 장점 이 있 다 . 덤벨 슈 러그 ( Dumbbell Shrug ) 1 . 양손 각각 덤벨 을 들 고 팔 을 펴 서 옆구리 에 붙인 상태 로 선다 . 2 . 승모근 을 수축 해 어깨 를 올릴 때 팔 을 곧 게 편 상태 로 유지 한다 . 3 . 1 초간 위 자세 를 유지 한 다음 천천히 어깨 를 내려 시작 자세 로 돌아간다 . 키 포인트 : 삼각근 을 귀 에 닿 게 한다는 느낌 으로 정신 을 목표 근육 에 집중 한다 . 인클라인 벤트 - 오버 래터 럴 레이즈 ( Incline Bent - Over Lateral Raise ) 1 . 인클라인 벤치 각도 를 약 30 ~ 35 도 로 맞춘다 . 2 . 양손 각각 덤벨 을 들 고 , 가슴 을 시트 패드 에 대 고 엎드린다 . 3 . 어깨 를 뒤 로 당기 고 팔 을 곧 게 펴 되 팔꿈치 를 약간 굽혀 어깨 아래 로 내린다 . 4 . 넓 은 호 를 그리 면서 약간 뒤 로 향하 듯이 팔 을 옆 으로 올린다 . 5 . 팔 이 바닥 과 평행 을 이룰 때 1 초간 동작 을 멈춘 다음 내린다 . 키 포인트 : 목표 근육 의 긴장 을 유지 하 기 위해 팔꿈치 의 동선 을 따라 덤벨 을 올린다 . 3 + 4 주 운동 세트 수 반복수 오버헤드 덤벨 프레스 4 6 ~ 8 * 덤벨 업라이트 로우 4 6 ~ 8 * 바벨 슈 러그 4 6 ~ 8 * 리닝 래터 럴 레이즈 3 10 ~ 12 케이블 프런트 레이즈 3 10 ~ 12 * 각 운동 의 마지막 세트 는 부분 반복 으로 실패 지점 까지 도달 한다 . 삼각근 훈련 사이 최소 2 일 주 1 ~ 2 회 반복 한다 . 오버헤드 덤벨 프레스 ( Overhead dumbbell Press ) 1 . 양손 각각 덤벨 을 들 고 , 등받이 가 있 는 의자 또는 90 도 로 맞춘 벤치 에 앉 아 발 을 바닥 에 딛 는다 . 2 . 팔 을 올려 덤벨 이 어깨 보다 약간 높이 오 게 한다 . 3 . 팔 을 곧 게 펴 덤벨 2 개 가 거의 닿 을 정도 로 밀 어 올린다 . 팔꿈치 는 약간 굽힌 채 를 유지 한다 . 4 . 동작 을 되돌려 팔꿈치 가 90 도 되 는 지점 까지 덤벨 을 내린다 . 덤벨 업라이트 로우 ( Dumbbell Upright Row ) 1 . 양손 각각 덤벨 을 들 고 서 서 양 손바닥 과 다리 를 마주 보 게 한다 . 2 . 팔꿈치 를 옆 으로 벌려 올리 면서 덤벨 을 천천히 턱 을 향해 당긴다 . 3 . 1 초간 위 자세 를 유지 한 다음 덤벨 을 내린다 . 키 포인트 : 덤벨 동작 은 근육 을 컨트롤 하 는 힘 을 더 많이 필요 로 하 므로 집중 하 지 않 으면 , 바른 자세 를 유지 하 기 어렵 다 . 덤벨 을 들 기 에 앞서 팔꿈치 를 먼저 위 로 당겨 올린다는 생각 에 집중 한다 . 덤벨 을 내릴 때 도 마찬가지 로 팔꿈치 를 먼저 내리 는 느낌 에 집중 한다 . 꾸준히 실천 하 는 것 이 삼각근 프로그램 성공 포인트 ~ 6 주 동안 마음 을 굳 게 다지 고 마지막 순간 까지 긴장 을 늦춰서 는 안 된다 ! 바벨 슈 러그 ( Barbell Shrug ) 1 . 양손 을 어깨 너비 로 벌려 오버핸드 그립 으로 바벨 을 잡 는다 . 2 . 양발 을 엉덩이 너비 정도 로 벌려 무릎 을 약간 굽힌 채 선다 . 3 . 어깨 를 귀 쪽 으로 똑바로 올릴 때 팔 을 곧 게 유지 한다 . 4 . 최고 지점 에서 승모근 을 강하 게 수축 한 다음 천천히 바벨 을 내린다 . 키 포인트 : 어깨 를 굴리 지 말 고 위 아래 로 곧 게 움직여야 한다 . 리닝 래터 럴 레이즈 ( Leaning Lateral Raise ) 1 . 한 손 으로 수직 으로 고정 된 막대 또는 그 와 유사 한 물체 를 잡 고 , 다른 한 손 엔 덤벨 을 든다 . 2 . 두 발 을 모아 막대 가까이 서 고 덤벨 쪽 옆 으로 몸 을 기울인다 . 3 . 팔 을 펴 면서 막대 에서 몸 이 멀 어 지 게 하 고 , 몸 전체 를 곧 게 유지 한다 . 4 . 덤벨 을 어깨 높이 까지 옆 으로 올린다 . 5 . 잠시 동작 을 멈춘 다음 덤벨 을 내린다 . 키 포인트 : 근선 도 운동 이 므로 무거운 중량 을 사용 하 지 않 는다 . 몸 의 중간 지점 에서 각도 를 벌릴 수록 측면 삼각근 의 자극 이 커진다 . 케이블 프런트 레이즈 ( Cable Front Raise ) 1 . 케이블 하단 에 스트레이트 바 를 건다 . 2 . 오버핸드 그립 으로 바 를 잡 고 , 머신 을 등지 고 서 서 다리 사이 에 케이블 을 통과 시킨다 . 3 . 한 발짝 앞 으로 내딛 는다 . 4 . 팔 을 곧 게 펴 고 팔꿈치 를 고정 시킨 상태 에서 바를 어깨 높이 까지 올린다 . 5 . 동작 을 되돌려 바 를 내린다 . 키 포인트 : 스트레이트 바 대신 뉴트럴 그립 으로 로프 손잡이 를 사용 하 면 , 다른 자극 을 가할 수 있 다 . 아놀드 프레스 ( Arnold Press ) 1 . 등받이 가 있 는 벤치 에 앉 아 양손 각각 덤벨 을 든다 . 2 . 양 손바닥 을 마주 보 게 하 고 , 어깨 높이 까지 덤벨 을 올린다 . 3 . 위 시작 자세 로부터 덤벨 을 위 로 올리 면서 점점 손목 을 회 시켜 최고 지점 에 이른다 . 이때 손바닥 은 전면 을 향하 게 한다 . 4 . 천천히 동작 을 되돌려 시작 자세 로 돌아간다 . 키 포인트 : 더욱 진보 한 방법 으로 , 가동 범위 의 스트레칭 효과 를 증가 시킨다 . 동작 을 제한 하 지 않 는 범위 내 에서 중량 을 선택 하 고 , 최고 지점 에서 팔 을 거의 곧 게 편다 . 케이블 래터 럴 레이즈 ( Cable Lateral Raise ) 1 . 케이블 하단 에 D 자형 손잡이 를 걸 고 오른손 을 잡 는다 . 2 . 머신 으로부터 90 도 몸 을 돌려 왼쪽 어깨 와 인접 해 선다 . 3 . 오른쪽 으로 좁 은 보폭 으로 한 발짝 내딛 고 케이블 을 팽팽 하 게 긴장 시킨다 . 4 . 부드럽 고 고른 동작 으로 어깨 높이 까지 팔 을 옆 으로 올린다 . 5 . 위 자세 를 1 초간 유지 한 다음 동작 을 거꾸로 되돌린다 . 6 . 가동 범위 전체 에 팔꿈치 를 약간 굽혀 고정 시킨다 . 키 포인트 : 몸 뒤 로 케이블 이 오 게 하 는 방법 도 있 다 . 이 자세 는 몸 이 앞 으로 기울어지 는 것 을 막 는다 . 그러므로 측면 삼각근 에 더 많 은 자극 을 유지 하 고 전면 삼각근 의 부담 을 줄일 수 있 다 . 5 + 6 주 운동 세트 수 반복수 컴 파운드 세트 아놀드 프레스 3 6 ~ 8 + 케이블 래터 럴 레이즈 3 10 ~ 12 컴 파운드 세트 덤벨 업라이트 로우 3 6 ~ 8 + 덤벨 프런트 레이즈 3 10 ~ 12 컴 파운드 세트 덤벨 슈 러그 3 6 ~ 8 + 로프 케이블 로우 3 10 ~ 12 삼 각근 훈련 사이 최소 2 일 주 1 ~ 2 회 반복 한다 . 컴 파운드 세트 는 2 가지 운동 을 휴식 없이 연이 어 진행 한다 . 2 번 째 운동 을 끝낸 후 에 만 휴식 한 다음 반복 한다 . 덤벨 프런트 레이즈 ( Dumbbell Front Raise ) 1 . 손바닥 과 다리 를 마주 보 도록 양손 각각 덤벨 을 들 고 선다 . 2 . 팔 을 펴 어깨 높이 까지 덤벨 을 올린다 . 3 . 천천히 시작 자세 로 돌아가 되 , 세트 가 완전히 끝 날 때 까지 덤벨 이 대퇴부 에 닿 지 않 게 한다 . 키 포인트 : 덤벨 을 올릴 때 다리 로 인해 반동 이 생기 지 않 도록 주의 한다 . 로프 케이블 로우 ( Rope Cable Row ) 1 . 케이블 상단 에 로프 손잡이 를 걸 고 , 무릎 을 약간 굽혀 머신 을 마주 보 고 선다 . 2 . 로프 손잡이 를 잡 고 한 발짝 뒤 로 물러서 케이블 을 팽팽 하 게 긴장 시킨다 . 3 . 팔꿈치 를 굽혀 옆 으로 올리 면서 어깨 를 향해 로프 를 당긴다 . 이때 후면 삼각근 의 자극 에 집중 한다 . 4 . 로프 양 끝 을 벌려 당긴다 . 5 . 최고 지점 에서 1 초간 동작 을 멈춘 다음 천천히 시작 자세 로 돌아간다 . 키 포인트 : 후면 삼각근 은 등 상부 의 개입 때문 에 자극 하 기 어려운 부위 다 . 그러므로 후면 삼각근 을 고립 시키 는 데 의식 적 으로 노력 하 면 , 이러 한 문제 를 어느 정도 보완 할 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소