◆ 음식 을 만들 땐 이렇게 . .. 음식 을 만들 때 같 은 재료 라도 조리법 에 따라 얼마 든지 저 칼로리 음식 을 만들 수 있 다 . 우선 찌 고 , 삶 고 굽 는 조리법 을 이용 해 보 자 . 이 조리법 은 재료 자체 의 지방 까지 도 줄일 수 있 고 깊 은 맛 , 감칠맛 도 살릴 수 있 다 . 또 지지 고 볶 을 때 도 기름 을 사용 하 지 않 고 재료 가 지닌 수분 만 으로 볶음 을 할 수 있 다 . 기름 을 사용 한다 해도 평소 사용량 의 ½ 정도 로 맛 을 낼 수 도 있 다 . 그 다음 이 양념 의 사용법 이 다 . 어떤 음식 이 든 간 을 하 고 맛 을 내 야 한다 . 그러 기 위해 간장 , 소금 , 설탕 , 기름 , 고춧가루 , 후춧가루 , 깨소금 그 밖 에 식초 , 조미료 등 음식 에 사용 하 는 양념 이 있 다 . 이 양념 들 을 요령 있 게 사용 하 면 얼마 든지 음식 을 만들 수 있 다 . 구이 를 할 때 는 석쇠 를 이용 한다 . 같 은 양 , 같 은 재료 라도 조리법 에 따라 칼로리 가 달라진다 . 기름 에 튀기 는 것 은 가능 한 피 하 고 굽 는 조리법 을 택하 는 게 바람직 하 다 . 특히 생선 을 석쇠 에 굽 는 것 은 이상 적 인 저칼로리 조리법 이 라 할 수 있 다 . 생선 의 기름기 가 전부 밑 으로 떨어지 기 때문 이 다 . 생선 이나 고기 를 오븐 에 구 을 때 도 식물 성 기름 을 얇 게 펴 바른 오븐 에 얹 어서 구우면 기름기 가 녹 아 내리 므로 좋 다 . 기름 2 작 은 술 은 90 kcal 나 되 므로 프라이팬 에서 구울 때 는 기름 을 적 게 넣 는 것 이 중요 하 다 . 프라이팬 을 잘 달군 다음 에 기름 을 넣 으면 적 은 양 의 기름 으로 도 충분 하 다 기름 대신 물 로 볶 는다 기름 을 쓰 지 않 고 도 볶음 이나 조림 , 부침 등 을 할 수 있 는 방법 이 있 다 . 기름 대신 물 을 이용 하 는 것 이 다 . 기름 을 쓰 지 않 고 조리 하 면 식품 자체 의 담백 한 맛 을 살릴 수 있 어 효과 적 이 다 . 물 로 볶 을 때 는 팬 을 뜨겁 게 달군 후 물 을 2 큰 술 정도 두르 고 센불 에서 살짝 볶 는다 . 팬 에 물 을 넣 었 을 때 물방울 이 또르르 구를 때 가 팬 이 알맞 게 달궈진 상태 다 . 부침 , 지짐 등 을 조리 할 때 반드시 기름 을 써야 하 는 경우 라면 기름 을 직접 팬 에 두르 지 말 고 기름종이 에 묻혀 살짝 닦 아 내 듯이 기름 을 묻히 면 적 은 양 으로 도 조리 가 가능 하 다 . 고기 는 살짝 데쳐서 조리 한다 음식 을 만들 때 사용 하 는 재료 는 되 도록 지방분 이 없 는 것 을 선택 하 도록 한다 . 그렇지만 고기 는 기름기 가 있 는 부위 가 부드럽 고 맛 이 난다 . 이런 경우 엔 최소한 눈 에 보이 는 기름기 는 잘라 내 도록 한다 . 닭고기 라면 껍질 부분 에 기름기 가 많 으므로 잘라낸다 . 고기 를 조리 할 때 팔 팔 끊 는 물 에 잠깐 데쳐 기름기 가 녹아내리 면 건져서 물기 를 뺀 후 조리 하 면 효과 적 이 다 . 튀김 옷 은 얇 게 입힌다 튀김 은 다이어트 중 에 는 조심 해야 할 조리법 이 다 . 그러나 기름 의 흡수량 을 적 게 하 는 방법 을 이용 한다면 가끔 만들 어 먹 을 수 도 있 다 . 튀김옷 은 가능 한 얇 게 입혀 튀김 의 부피 를 작 게 만든 다음 에 적당 한 온도 에서 튀겨 내 고 기름 을 잘 흡수 하 는 종이 에 놓 아 기름 을 빼낸다 . 또한 건조 한 빵가루 보다 생 빵가루 가 훨씬 기름 을 적 게 흡수 한다는 사실 도 알 아 두 자 . 양 이 많 아 보이 게 조리 한다 시각 적 으로 양 을 많 아 보이 게 조리 하 여 포만감 을 느끼 게 하 는 것 도 다이어트 에 효과 적 인 방법 이 다 . 생선 이나 고기 류 는 뼈 째 로 이용 하 고 조개류 도 껍질 째 조리 해서 담 아 놓 고 먹 는다 . 그 밖 에 야채류 도 조그만 접시 에 수북 이 담 아 놓 으면 부피 가 있 어 보이 며 , 먹 으면 어느 정도 포만감 을 느낄 수 가 있 을 것 이 다 . 싱겁 고 담백 하 게 간 을 한다 비만 인 데 다가 신장병 , 고 혈압 등 몸 이 붓 는 합병증 이 있 는 경우 에 는 염분 을 제한 해야 한다 . 그러나 건강 한 사람 이 다이어트 를 할 때 는 소금 을 적당량 사용 해도 상관없 다 . 단 , 맛 이 진하 면 밥 을 많이 먹 게 되 고 반찬 은 많이 먹 을 수 없 으므로 다이어트 의 기본 원칙 에 어긋나 게 된다 . 가능 한 싱겁 고 담백 하 게 먹 도록 하 자 . 염분 이 많 은 젓갈류 , 절인 생선 , 조림 류 는 다이어트 에 는 부적합 한 식품 이 며 , 짠 맛 을 내 는 양념 중 된장 도 진한 맛 때문 에 밥 을 많이 먹 게 되 니 조심 해야 한다 . 식초 를 많이 사용 한다 싱겁 고 담백 한 맛 보다 입맛 을 돋구 기 위해 자극 적 인 맛 을 원한다면 식초 를 이용 하 도록 한다 . 식초 는 새콤 한 맛 을 내 서 음식 을 맛있 게 할 뿐 만 아니 라 칼로리 를 내 지 않 으므로 마음대로 사용 해도 좋 다 . 간장 조금 과 식초 를 섞 어 만든 드레싱 을 채소 샐러드 에 끼얹 어 먹 는 것 도 다이어트 메뉴 로 좋 다 . 설탕 대신 물엿 과 꿀 을 이용 한다 설탕 은 단 맛 을 내 기 때문 에 누구 나 좋 아 하 는 식품 이 지만 지나치 게 많이 먹 으면 살 이 찌 는 원인 이 되 므로 , 설탕 대신 물엿 이나 꿀 을 이용 하 면서 사용량 을 줄여 보 자 . 물엿 이나 꿀 은 설탕 에 비해 정제 · 가공 과정 을 적 게 거치 므로 비타민 , 무기질 의 손실 이 적 고 몸 에 이롭 지 않 은 물질 이 첨가 될 가능 성 도 적 기 때문 이 다 . 그러나 엿 이나 꿀 도 지나치 게 많이 먹 으면 설탕 과 같이 살 이 찌 게 되 므로 주의 한다 . 자극 적 인 향신료 는 피한다 고춧가루 , 후춧가루 , 겨자 , 생강 등 은 직접 적 으로 비만 의 원인 이 되 지 는 않 지만 미각 , 후각 등 을 자극 시켜 식욕 을 증진 시키 므로 과식 의 원인 이 될 수 있 다 . 다이어트 중 에 는 가능 한 한 자극 적 인 향신료 는 많이 사용 하 지 말 고 싱겁 고 담백 하 게 조리 하 여 먹 도록 한다 . 신선도 가 높 은 날 것 을 즐겨 먹 는다 단백질 식품 인 어패류 , 육류 가운데 조개류 나 흰 살 생선 은 칼로리 가 낮 아서 안심 하 고 먹 을 수 있 다 . 특히 회 같 은 것 은 저 칼로리 조리법 이 다 . 같 은 칼로리 라도 회로 먹 을 경우 많 은 양 을 먹 을 수 가 있 다 . 단 날 로 먹 는 것 은 신선도 가 높 은 것 을 택해야 재료 의 참맛 을 그대로 느낄 수 가 있 다 . 무침 은 김 , 미역 등 해조류 를 이용 한다 무침 요리 는 김 , 미역 등 해조류 를 재료 로 사용 하 면 칼로리 가 높 아 질 염려 가 전혀 없 다 . 무칠 때 는 설탕 이나 기름 의 양 을 줄이 도록 한다 . 또한 저 칼로리 의 채소 샐러드 는 다이어트 식단 으로 인기 있 는 아이템 이 다 . 단 , 샐러드 에 마요네즈 드레싱 을 듬뿍 칠 경우 다이어트 의 의미 가 없 으므로 조금 만 넣 는다 . 마요네즈 2 작 은 술 이 90 kcal 를 내 기 때문 이 다 . 공유 하 기 글 요소