다이어트 스트레칭 의 모든 것 Ⅰ . 왜 ( why ) 스트레칭 을 하 는가 ? ① 근육 의 긴장 을 완화 시키 고 육체 를 더욱 편안 하 게 한다 ② 보다 자유 롭 고 쉬운 동작 을 가능 하 게 함 으로써 조정 능력 을 도와 준다 . ③ 관절 과 근육 의 가동 범위 를 확장 시킨다 . ④ 근육 의 부상 을 막 아 준다 [ 스트레칭 을 실시 한 근육 은 실시 하 지 않 은 근육 보다 압박 에 더욱 잘 저항 한다 ] ⑤ 활동 에 대한 준비 과정 으로 격렬 한 운동 을 더 쉽 게 할 수 있 도록 한다 . ⑥ 신체 지각력 을 발달 시 킨다 . [ 스트레칭 할 때 근육 에 집중 하 고 접촉 하 게 되 므로 ~] ⑦ 혈액 순환 을 촉진 시킨다 Ⅱ . 누가 ( who ) 스트레칭 을 하 는가 ? 모든 사람 이 스트레칭 을 배울 수 있 다 . 나이 와 유연 성 , 특별 한 운동 기술 도 필요 없 다 . 운전 을 하 거나 공부 를 하 거나 공장 에서 일 을 하 거나 집안 청소 를 하 는 사람 들 조차 적절 하 게 스트레칭 을 할 수 있 다 . Ⅲ . 어디 에서 ( where ) 해야 하 는가 ? 스트레칭 은 장소 나 위치 에 구애 받 지 않 는다 . 가정 , 사무실 , 버스 를 기다릴 때 , 목욕 중 그리고 공원 이나 체육관 등 사람 이 생활 하 고 활동 하 는 곳 이 라면 어디 에서 라도 할 수 있 다 . Ⅳ . 언제 ( when ) 해야 하 는가 ? 스트레칭 은 하 고 싶 은 어느 때 라도 실시 할 수 있 다 . ① 하루 를 시작 하 기 전 아침 에 ② 작업 하 기 전 , 신경 을 완화 시키 기 위하 여 ③ 오랫동안 앉 거나 서 있 은 후 에 ④ 뻣뻣 함 을 느낄 때 ⑤ 하루 중 그때 그때 Ⅴ . 누구 와 함께 ( with ) 해야 하 는가 ? 스트레칭 도 하나 의 스포츠 활동 이 므로 혼자 서 한다면 지루 함 을 쉽 게 느낄 것 이 다 . 여러 사람 들 과 함께 스트레칭 을 실시 한다면 그 효과 는 증대 될 것 이 다 . 만약 같이 할 사람 이 없 다면 혼자 서 라도 가능 한 규칙 적 으로 실시 하 는 것 이 좋 다 . 올바른 스트레칭 실시 방법 올바른 스트레칭 은 근육 에 집중 한 주의력 과 더불 어 편안 하 고 도 안전 한 스트레칭 이 되 어야 한다 . 많 은 사람 들 은 아래 , 위 로 반동 을 주 거나 고통 스러울 정도 까지 스트레칭 을 하 고 있 는데 이 는 근육 에 유익 보다 는 해 를 끼치 게 되 는 것 이 다 . 경직 된 근육 을 부드럽 게 하 는 데 는 많 은 시간 이 소모 된다 . 그러나 정확 한 방법 으로 규칙 적 인 스트레칭 을 실시 하 면 좋 은 느낌 을 가질 수 있 으며 , 모든 동작 이 더 쉬워 짐 을 느끼 게 될 것 이 다 . 1 . 스트레칭 을 시작 하 면 편한 스트레칭 에 10 ~ 30 초 정도 시간 ( 개인 에 따라 조절 ) 으로 반동 은 이용 하 지 않 도록 한다 . 2 . 편한 스트레칭 ① 근육 에 부드러운 긴장 을 느낄 정도 의 편안 한 자세 를 10 ~ 30 초간 유지 한다 . ② 근육 긴장 해소 에 도움 이 되 며 , 근섬유 조직 을 운동 하 기 좋 도록 준비 시킨다 . 3 . 호흡 ① 호흡 은 천천히 리듬 에 따라 실시 한다 . ② 스트레칭 으로 인해 자연 스러운 호흡 이 불 가능 하 다면 편한 스트레칭 이 될 수 없 을 것 이 다 . ③ 스트레칭 을 하 는 동안 에 는 숨 을 멈추 지 않 는다 . 4 . 시간 헤아리 기 ① 마음속 으로 초 를 조용히 센다 - 적당 한 긴장 을 오랫동안 유지 하 는 데 도움 이 된다 . ② 호흡 의 리듬 에 맞춰 시간 을 헤아린 다면 편안 한 호흡 과 더불 어 알맞 은 시간 을 느낄 수 있 다 . ③ 스트레칭 에 익숙 해진다면 느낌 만 으로 도 시간 을 감지 하 게 될 것 이 다 . 5 . 진전 된 스트레칭 ① 편한 스트레칭 후 약간 의 긴장감 을 근육 에서 느낄 수 있 을 정도 로 10 ~ 30 초 동안 유지 한다 . ② 진전 된 스트레칭 은 유연 성 을 증가 시키 는 데 도움 이 된다 . 6 . 신장 반사 의 원리 ① 반동 을 이용 하 거나 과도 한 스트레칭 을 하 게 되 면 자신 의 의지 와 관계 없이 근육 이 수축 하 게 되 어 부상 을 예방 하 게 된다 ( 뜨거운 것 을 만졌 을 때 와 비슷 한 반사 작용 ) ② 반동 이나 과도 한 스트레칭 은 근섬유 조직 의 미세 한 파열 로 육체 적 손상 과 고통 을 유발 시킨다 . ③ 이러 한 손상 은 근섬유 에 상처 섬유 를 형성 시킴 으로써 점차 적 으로 근육 의 탄력 성 을 상실 시키 고 근육 에 고통 을 느끼 게 된다 . ④ 고통 은 무언가 잘못 되 고 있 다는 신호 이 다 . 정학 한 스트레칭 은 고통 스럽 지 않 고 편안 함 과 상쾌 함 을 느끼 게 해준다 . Ⅰ . 기본 적 인 스트레칭 [ 기본 1 ] 종아리 스트레칭 ① 벽 이나 몸 을 지탱 해 줄 수 있 는 곳 에 기댄 체 앞발 은 무릎 을 굽히 고 . 뒷발 은 발바닥 전체 가 땅 에 닿 도록 뒤 로 쭉 편다 . ② 발목 은 일직선 이나 안쪽 으로 향하 게 한다 ( 다리 의 근육 을 정렬 ) . ③ 엉덩이 를 천천히 앞쪽 으로 향하 게 하 여 종아리 부분 에 편안 한 긴장 이 느껴 지 도록 한다 . ④ 약 20 초간 편안 한 긴장 을 유지 한다 . ★ 아주 조금 씩 스트레칭 의 느낌 을 증가 시켜 , 진전 된 스트레치 ( 약간 의 긴장 ) 를 20 초간 유지 한다 . ★ [ 기본 2 ] 앉 은 상태 에서 의 서혜부 스트레칭 ① 앉 은 상태 에서 발바닥 을 모은다 . ② 서혜부 가 편안 할 만큼 의 거리 를 유지 한다 . ( 부드러운 긴장 ) ③ 상체 를 앞 으로 천천히 숙인다 . ④ 편안 한 자세 로 20 초간 유지 . ⑤ 올바른 스트레칭 이 되 고 있 다면 느낌 이 좋 을 것 이 다 . ⑥ 긴장 없이 두 팔 을 무릎 쪽 에 올려 놓 으면 스트레칭 자세 의 안정 성 과 균형 에 도움 이 된다 . ⑦ 머리 나 어깨 부터 숙이 지 말 고 허리 를 앞 으로 숙이 도록 해야 아래 등 에 압박 을 적 게 준다 . ⑧ 시선 은 앞쪽 을 향한다 . ★ 긴장 이 감소 하 면 부드럽 게 좀 더 앞 으로 숙여서 25 초 정도 유지 한다 . 진전 된 단계 의 스트레칭 이 제대로 되 었 다면 긴장 의 느낌 은 줄어들 고 그 상태 로 더 오래 있 어도 긴장 이 증가 하 지 않 을 것 이 다 . ★ [ 기본 3 ] 허벅지 뒤쪽 과 허리 스트레칭 ① 왼쪽 다리 는 굽히 고 오른쪽 다리 는 곧 게 편다 . ② 펴 진 다리 에 는 힘 이 들어가 지 않 도록 유지 한다 . ③ 스트레칭 의 느낌 이 들 때 까지 엉덩이 부터 앞 으로 천천히 숙인다 . ④ 약 30 초간 유지 한다 . ⑤ 머리 와 어깨 부터 동작 을 시작 하 지 않 는다 . 이마 를 무릎 에 닿 으려고 애쓸 필요 도 없 다 . ⑥ 반드시 스트레칭 은 엉덩이 부터 시작 하 고 턱 은 중립 의 위치 에 둔다 . 이것 은 스트레칭 을 하 는 동안 머리 와 목 이 좋 은 자세 를 유지 하 도록 도와 줄 것 이 다 . ⑦ 어깨 와 팔 은 편안 하 게 한다 . ⑧ 스트레칭 되 는 다리 발목 이 반드시 수직 이 되게 하 고 발가락 에 힘 이 들어가 지 않 도록 하 고 , 발목 , 무릎 , 엉덩이 가 일렬 로 되게 한다 ⑨ 몸 이 유연 하 지 않 다면 발바닥 에 수건 등 을 둘러서 실시 해도 좋 다 . 수건 이 올바른 긴장 을 만들 고 유지 하 는 것 을 도와 주 기 때문 이 다 . ★ 긴장 이 감소 하 면 서서히 진전 된 스트레칭 으로 옮겨 가 기 위해 조금 만 더 앞 으로 숙여 25 초 유지 . 더 멀리 하 려고 하 지 않 는다 . ★ ☞ 올바른 스트레칭 이 되 고 있 는지 확인 하 기 - 오른쪽 허벅지 뒤쪽 을 만져 본다 . 팽팽 하 거나 딱딱 하 지 않 고 부드러워 야 한다 [ 기본 4 ] 반복 - 앉 은 상태 에서 의 서혜부 스트레칭 ① 서혜부 부분 스트레칭 을 반복 한다 . ②[ 기본 2 ] 와 같 은 방법 으로 실시 ③ 처음 할 때 와 느낌 이 어떻게 다른가 ? ④ 변화 가 있 는가 ? ☞ 얼마나 스트레칭 을 많이 하 느냐 가 중요 한 것 이 아니 라 느낌 에 의한 스트레칭 능력 을 발달시키 는 것 이 중요 하 다 . [ 기본 5 ] 누운 상태 에서 의 서혜부 스트레칭 ① 발바닥 을 모은 채 눕 는다 . ② 체중 이 서혜부 부분 에 아주 가벼운 스트레칭 을 가하 도록 엉덩이 의 힘 은 뺀다 . ③ 약 40 초 유지 ④ 일부러 그 어떤 것 도 하 지 말 고 긴장 이 없 어 지 는 것 에 집중 한다 . ⑤ 스트레칭 의 느낌 은 미세 하 고 , 자연 스럽 게 발생 해야 한다 . [ 기본 6 ] 누운 상태 에서 의 온몸 스트레칭 ① 팔 을 머리 위쪽 으로 뻗치 고 , 서서히 양다리 를 곧 게 펴 면서 , 발가락 을 쭉 편다 . ② 약 5 초간 유지 하 고 쉰다 . 3 회 반복 한다 . ③ 스트레칭 할 때 마다 몸 의 중앙 을 가늘 게 하 기 위해 복근 을 적당히 수축 한다 . 이 때 느낌 이 가장 좋 을 것 이 다 . ④ 팔 과 어깨 , 척추 , 복근 , 발목 , 흉곽 의 늑간근 을 스트레칭 시켜 준다 . ☞ 이 스트레칭 은 아침 에 잠자리 에서 일어나 기 전 에 실시 할 수 있 는 가장 쉬운 스트레칭 이 다 . [ 기본 7 ] 누운 상태 에서 의 허벅지 뒤쪽 과 허리 스트레칭 ① 한쪽 무릎 을 굽혀서 편안 한 스트레칭 을 느낄 때 까지 가슴 쪽 으로 서서히 당긴다 . ② 약 40 초간 유지 한다 . ③ 몸 전체 를 위한 좋 은 자세 이 고 , 스트레칭 을 느끼 든 , 못 느끼 든 허리 에 좋 고 편안 한 자세 이 다 . ④ 양쪽 에 실시 하 고 비교 한다 . [ 기본 8 ] 반복 - 누운 상태 에서 의 서혜부 스트레칭 ① 누운 상태 에서 의 서혜부 스트레칭 을 반복 한다 . ②[ 기본 5 ] 와 같 은 방법 으로 실시 ③ 40 초간 유지 - 1 분 간 휴식 ④ 발 과 손 , 어깨 의 긴장 이 사라지 게 한다 . [ 기본 9 ] 반복 - 허벅지 뒤쪽 과 허리 스트레칭 ① 허벅지 뒤쪽 과 허리 스트레칭 을 반복 한다 . ②[ 기본 3 ] 과 같 은 방법 으로 실시 ③ 편안 한 스트레치 30 초간 유지 스트레칭 은 정확히 , 규칙 적 으로 시행 될 때 좋 은 느낌 을 준다 . 근육 의 긴장 을 감소 시키 고 보다 자유 스러운 움직임 을 위한 것 이 므로 자신 의 한계 를 지나치 거나 늘릴 필요 는 없 다 공유 하 기 글 요소