등산 의 운동 효과 주 3 ~ 4 회 · 1 년 간 하 면 심박출량 12 % 증가 등 산 은 평지 를 빠르 게 걷 는 속보 , 가볍 게 뛰 는 조깅 과 는 다르 게 자연 적 인 높낮이 에 맞춰 장시간 걷 는 유산소 운동 이 다 . 운동 효과 는 크 게 심폐 기능 향상 , 근력 ( 筋力 ) 강화 , 정신 적 만족감 등 세 가지 로 압축 된다 . 심폐 기능 향상 효과 를 구체 적 으로 살펴보 면 등산 초보자 38 명 을 대상 으로 1 주일 에 3 ~ 4 회 ( 한 번 에 2 시간 이내 ) 등산 을 6 ~ 18 개월 시킨 후 , 심박출량 ( 심장 이 한 번 의 박동 으로 피 를 뿜어내 는 양 ) 을 조사 한 한 연구 에 따르 면 , 이 들 의 심박출량 이 등산 시작 전 에 비해 12 % 가량 늘어난 것 으로 나타났 다 . 등산 을 하 면 체중 부하 로 인해 골격계 에 자극 을 주 어 골 밀도 를 향상 시키 며 오르막 과 내리막 은 근육 강화 에 매우 좋 다 . 특히 최대량 의 75 % 정도 의 힘 으로 장시간 근육 을 사용 하 기 때문 에 근력 보다 근지구력 향상 효과 가 크 다 . 종일 앉 아 있 거나 서 서 일 하 는 직장인 이 만성 피로감 을 줄이 는 데 유용 하 다 . 자연 과 더불 어 신선 한 산소 를 마심 으로써 정신 적 · 심리 적 정화 ( 淨化 ) 효과 가 대단 하 다 . 다른 운동 에서 와 마찬가지 로 산 행시 분비 되 는 뇌 내 호르몬 은 스트레스 해소 , 우울증 예방 등 에 많 은 도움 이 된다 . 등산 한 다음 날 혈액 내 의 베타 엔 돌핀 양 을 측정 하 면 그 전 보다 10 ~ 20 % 상승 하 는 것 으로 알려졌 다 . 다른 운동 에 비해 소모 되 는 열량 도 많 다 . 등산 의 시간 당 소모 열량 은 600 ~ 1080 ㎉ 로 산보 ( 120 ~ 300 ㎉), 빨리 걷 기 ( 360 ~ 420 ㎉), 수영 자유형 ( 360 ~ 500 ㎉), 달리기 ( 870 ㎉) 등 에 앞선다 . 한 예 로 70 ㎏ 인 사람 이 1 시간 동안 산 에 오른다면 약 735 ㎉ 를 사용 , 1 시간 에 8 ~ 11 ㎞ 를 달리 는 것 과 맞먹 는 운동 효과 를 낸다 . 이 는 통상 적 인 걷 기 ( 시속 3 . 2 ㎞) 를 약 3 시간 한 것 과 비슷 하 다 . 그러나 일 주일 에 한 번 주말 에 하 는 등산 은 물론 건강 에 좋 지만 큰 운동 효과 를 기대 하 기 는 힘들 다 . 운동 은 일 주일 에 최소 3 일 이상 해야 비로소 운동 효과 가 나타나 기 때문 이 다 . 이 는 등산 도 마찬가지 . 따라서 주말 에 만 등산 하 는 사람 들 은 주 중 3 일 이상 한 번 에 20 ~ 60 분 씩 달리기 등 비슷 한 유산소 운동 을 해 주 어야 등산 효과 를 제대로 얻 을 수 있 다 . 하지만 혈압 이 높 고 순환기 에 이상 이 있 는 사람 들 은 오히려 화 를 자초 할 수 있 으므로 조심 해야 한다 . 나이 가 들 면 혈관 의 탄력 이 떨어져 갑작 스러운 산행 이 심장 에 부담 을 줄 수 있 다 . 따라서 산 행시 가슴 이 답답 하 거나 두통 , 구역 질 등 이 동반 되 면 그 자리 에서 휴식 을 취해야 한다 . 당뇨병 을 가진 사람 은 이른 아침 의 공복 시 산행 은 저 혈당 을 유발 할 수 있 으므로 피하 는 것 이 좋 다 . 무릎 관절 이 좋 지 않 거나 체력 이 현저히 약한 사람 도 등산 을 삼가 야 한다 . ◆ 건강 한 등산 방법 내리막길 은 뒤꿈치 부터 디뎌 라 개인 에 따라 많 은 차이 가 있 으나 일반 적 으로 건강 한 체력 의 소유자 인 경우 산행 은 50 분 걷 고 10 분 휴식 하 는 것 이 바람직 하 다 . 그러나 각자 자기 체력 과 컨디션 에 맞 게 걷 기 와 휴식 시간 을 조절 하 면 된다 . 매일 등산 한다면 1 시간 이내 오를 수 있 는 코스 가 좋 고 일 주일 에 한 번 등산 한다면 3 ~ 4 시간 에 오를 수 있 는 산 을 선택 하 는 것 이 좋 다 . 등산 기술 의 기초 는 걷 는 법 이 다 . 평지 , 오르막길 , 내리막길 , 비오 는 날 등 시간 과 장소 에 따라 걷 는 요령 이 다르 지만 중요 한 것 은 편안 한 자세 로 피로 하 지 않 게 걷 는 것 이 다 . 걷 는 속도 는 처음 에 는 몸 이 적응 할 수 있 도록 천천히 걷 다가 차츰 속도 를 내 일정 한 속도 로 꾸준히 걷 는다 . 경사도 나 험 난도 에 따라 다르 지만 산 에서 는 한 시간 에 3 . 6 ㎞ 정도 를 걸 을 때 힘 이 가장 적 게 든다고 한다 . 오르막 길 에서 는 앞 발끝 부터 내디디 고 신발 바닥 전체 를 지면 에 밀착 시켜 충격 을 줄이 도록 하 는 것 을 원칙 으로 한다 . 보폭 을 줄여서 걷 되 호흡 과 속도 는 일정 한 리듬 을 유지 하 면서 천천히 걷 도록 한다 . 빠른 속도 로 오르 고 나 서 오랫동안 쉬 는 것 은 심신 의 피로 를 더 하 며 심리 적 으로 도 부담 을 준다 . 즉 오랜 휴식 으로 온몸 이 이완 된 상태 에서 다시 걸으 려면 몹시 힘 이 들 게 되 므로 목표 까지 는 휴식 시간 을 가능 하 면 짧 게 잡 아야 한다 . 속도 는 중년 의 경우 3 ㎞ 정도 를 40 ~ 50 분 에 걷 는 것 이 좋 다 . 이런 속도 는 평지 에서 걷 는 속도 의 절반 정도 . 초보자 의 경우 약 30 분 걷 고 5 ~ 10 분 정도 휴식 하 되 가능 하 면 앉 지 말 고 서 서 쉬 는 습관 을 갖 는 것 이 좋 다 . 그러나 다리 에 피로 를 많이 느낀다면 다리 를 약간 높 게 올려놓 은 자세 로 앉 아 쉬 는 것 도 피로 회복 에 도움 이 된다 . 내리막 길 에서 는 발 이 지면 에 닿 을 때 발 의 앞부분 보다 뒤꿈치 가 먼저 닿 도록 하 는 것 이 좋 다 . 앞 꿈 치가 먼저 닿 으면 무게 중심 이 앞쪽 으로 옮겨져 걷 는 속도 가 빨라 지 고 이 로 인해 중심 이 무너지 면 미끄러지 거나 넘어질 수 도 있 다 . 등 산시 대부분 의 사고 는 하산 할 때 발생 한다 . 산 을 내려올 때 에 는 터벅거리 지 말 고 평소 보다 무릎 을 더 구부린다 는 생각 으로 탄력 있 게 내려와야 무릎 과 허리 에 가해 지 는 부담 을 줄일 수 있 다 . 하 산시 에 발목 과 무릎 에 전해 지 는 부담 은 자기 체중 의 3 배 라고 한다 . 게다가 배낭 무게 까지 합하 면 하산 시 무릎 에 상당 한 부담 이 됨 을 알 수 있 다 . 따라서 하산 시 절대로 뛰 어서 는 안 된다 . 특히 비만 한 사람 은 자주 휴식 을 취해 주 는 것 이 좋 다 . 발 에 땀 이 잘 나 는 사람 은 땀 흡수 가 잘 되 는 면양말 을 착용 하 는 것 이 좋 다 . 발 의 살 이 약해 물집 이 잘 생기 는 사람 은 깔창 을 이용 해 신발 이 발 에 잘 맞 도록 해야 하 며 신발 의 끈 을 조여 매 발 이 등산 화 안 에서 따로 놀 지 않 도록 해야 한다 . 선글라스 는 땀 등 으로 등산 에 방해 가 되 지 않 는다면 자외선 차단 을 위해 착용 하 는 것 이 좋 다 . 등산 이 끝난 후 에 는 스트레칭 과 목욕 으로 피로 해진 근육 을 이완 시키 고 체온 을 상승 시키 는 것 이 좋 다 . 그러나 목욕 을 장시간 하 는 것 은 지나친 수분 소실 , 과도 한 근육 이완 을 초래 하 므로 바람직 하 지 못하 다 . ◆ 산 행시 주 의 점 탈수 유발 하 는 고단 백 은 먹 지 마 라 자신 의 체력 을 과대평가 하 지 말 아야 한다 . 등산 을 마친 후 몸 에 무리 가 없 으면서 하루 정도 숙면 으로 피로 가 회복 돼 다음 에 또 하 고 싶 은 마음 이 들 정도 가 되 어야 한다 . 이 를 위해서 는 등산 하 는 동안 옆 사람 과 대화 를 나눌 수 있 을 정도 의 강도 가 적당 하 다 . 맥 박수 를 기준 으로 설명 하 면 평상시 맥 박수 보다 약 20 % 늘어난 상태 를 유지 하 는 것 이 좋 다 . 특히 겨울철 에 는 찬 기온 에 적응 하 는 데 에 만 여름 보다 10 ~ 15 % 의 에너지 가 더 소모 된다는 점 을 유념 해야 한다 . 산 에 오르 기 전 에 음식 을 많이 먹 어서 고생 하 는 사람 들 이 더러 있 다 . 산행 전 가장 좋 은 식사법 은 평소 식사량 의 3 분 의 2 정도 를 산행 2 ~ 4 시간 전 에 하 는 것 이 다 . 그래야 소화 와 흡수 에 충분 한 시간 을 확보 할 수 있 다 . 음식물 의 종류 는 고 탄수화물 , 저지방 , 저 단백질 식이 효과 적 이 다 . 지방 은 소화 ㆍ흡수에 많 은 시간 이 걸려 산행 중 위 와 소장 에 부담 을 줄 수 있 기 때문 이 다 . 고 단백질 은 대사 과정 에서 수분 을 많이 필요 로 해 산행 중 갈증 을 비롯 한 탈수 현상 을 일으킬 수 있 다 . 또 대사 열 을 많이 발생 시키 므로 특히 더운 날 에 는 산행 에 나쁜 영향 을 미친다 . 등산 은 다른 운동 에 비해 시간 당 소모 열량 이 많 아 잠시 쉬 면서 먹 을 수 있 는 초콜릿 , 건과 류 , 빵 등 을 준비 하 는 것 이 좋 다 . 그렇 지 않 으면 등산 후 공복감 으로 과식 하 게 된다 . 땀 을 많이 흘려 나타나 는 탈수증 예방 을 위해서 는 물 도 좋 지만 오이 , 당근 , 귤 을 준비 하 면 수분 과 함께 비타민 을 공급 해 주 기 때문 에 효과 적 이 다 . 날씨 가 추울 경우 탈수 를 막 아 주 고 체온 을 유지 시켜 줄 수 있 는 따뜻 한 음료 를 준비 하 는 것 이 좋 다 . 등산 을 하 면서 담배 를 피우 는 것 은 일산 화 탄소 로 인한 산소 부족 현상 을 악화 시켜 가뜩이나 힘든 심장 을 더욱 힘들 게 한다 . 따라서 산 행시 에 는 술 과 담배 는 아예 지참 하 지 않 는 것 이 좋 다 . 등산 중 과음 은 평형 감각 을 잃 어 낙상 과 같 은 부상 위험 이 커지 며 알코올 대사 는 일시 적 으로 체온 을 올리 지만 저체온증 과 탈수 를 유발 할 수 있 다 . 하산 후 과음 은 위장 과 심장 에 부담 을 줄 뿐 아니 라 힘들 게 줄인 체지방 을 원 상태 로 돌려 놓 는다 . 도움 말 = 삼성 서울 병원 스포츠 의 학실 박원 하 교수 서울 아산 병원 스포츠 건강 의학 클리닉 진영수 교수