종아리 스트레칭 조회 ( 1842 ) 생활 정보 | 2007 / 02 / 02 ( 금 ) 10 : 53 공감 ( 0 ) 스크랩 ( 17 ) target =_ son > 종아리 운동 종아리 들 기 똑바로 선 상태 에서 상체 를 숙여 손바닥 이 바닥 에 닿 게 한다 . 이때 몸 전체 가 V 자 형태 를 이뤄야 한다 . ① 오른쪽 다리 를 힘껏 천장 을 향해 들 어 올린다 . 팔과 등 , 다리 는 일직선 상태 를 유지 해야 효과 적 . ② 왼쪽 발꿈치 를 45 。 정도 살짝 들어준다 . 오른쪽 다리 를 내리 고 3 초 정도 자세 를 유지 한 다음 다시 다리 를 바꿔 반복 한다 . 일 주일 에 3 번 씩 한 번 에 20 회 정도 시도 하 자 . 4 주 쯤 지나 면 굴곡 이 라곤 전혀 없 던 통나무 다리 에 서서히 각선미 가 생기 는 걸 직접 확인 할 수 있 다 . 보다 손쉬운 동작 을 원한다면 . .. - 계단 을 오를 때 하나 씩 발꿈치 로 찍 듯이 딛 고 올라간다 . - 복근 운동 을 할 때 ( 예 를 들 어 바닥 에 등 을 대 고 누워 다리 를 들 어 올릴 때 ) , 종아리 근육 이 당기 도록 발끝 에 힘 을 준다 . - 헬스클럽 에서 자전거 머신 을 탈 때 , 종아리 에 한껏 힘 을 준 다음 페달 을 밟 아 준다 . 종아리 운동 1 . 똑바로 선 상태 에서 상체 를 숙여 손바닥 이 바닥 에 닿 게 한다 . 2 . 오른쪽 다리 를 천장 을 향해 들어올 린다 . 3 . 왼쪽 발꿈치 를 45 도 정도 들어준다 . 4 . 오른쪽 다리 를 내리 고 3 초 정도 자세 를 유지 한 다음 다시 다리 를 바꿔 반복 한다 . . . 포인트 : 평소 스텝 박스 나 계단 에서 종아리 근육 을 효과 적 으로 자극 주 의 점 : 종아리 가 굵 다고 상체 운동 만 하 는 것 은 좋 지 않 다 종아리 살 빼 는 맞춤 다이어트 종아리 가 굵 다고 상체 운동 만 하 는 것 은 좋 지 않 다 . 걷 는 운동 은 전신 을 고루 움직이 게 해 종아리 살도 효과 적 으로 빠지 게 하 기 때문 . 평소 스텝 박스 나 계단 에서 종아리 근육 을 효과 적 으로 자극 하 는 운동 을 한다 . ● 종아리 살 이 찌 는 이유 는 요 … 다른 부위 에 비해 유독 종아리 가 굵 은 이유 는 걷 는 시간 이 부족 하 기 때문 . 운동 을 제대로 하 지 않 기 때문 에 혈액 순환 이 원활 하 지 못해 다리 가 항상 붓 는 것 도 종아리 가 굵 어 지 는 원인 이 된다 . 하체 의 대사 기능 이 떨어지 면 노폐물 이 쌓여 피하 지방 이 축적 되 기 쉽 기 때문 이 다 . ● 종아리 살 빼 는 스텝 밟 기 운동 법 1 . 스텝 박스 나 계단 에서 상체 를 세운 채 발 끝 으로 선다 . 균형 을 잡 기 힘들 면 상대 의 어깨 에 팔 을 올려본다 . 2 . 허리 위 에 양팔 을 올리 고 스텝 박스 에 발바닥 을 반 만 올려 놓 아 다리 근육 의 힘 을 키운다 . 3 . 양팔 을 하늘 을 향해 쭉 뻗 은 다음 계단 을 오르 고 내리 듯이 스텝 박스 위 를 20 회 이상 오른다 . 4 . 사선 으로 상체 를 돌리 고 양팔 은 허리 에 붙인 채 한 발 을 허벅지 뒤 로 90 도 각도 로 들 어 올린다 . 5 . 양손 을 ‘ X ’ 자 로 만들 어 아랫배 위 에 놓 고 , 스텝 박스 나 계단 을 30 회 이상 오르 고 내려온다 . 6 . ⑤ 의 동작 에서 팔 을 양쪽 으로 쭉 뻗 는다 . 이때 손 은 덤벨 을 들 은 것 처럼 힘 을 주 고 스텝 박스 를 오른다 . 7 . 무릎 을 굻 고 양팔 로 상체 를 지 지 한 채 균형 을 잡 는다 . 그리고 한발 을 꺾 어 등 을 향해 쭉 밀 어 본다 . 8 . 스텝 박스 위 에 한 발 로 서 서 양손 은 허리 위 에 올리 고 균형 을 잡 는다 . 20 초 정도 자세 를 유지 한다 . . 종아리 살 빼 기 위한 간단 한 스트레칭 1 . 두 다리 는 쭉 뻗 고 , 손 은 뒤 로 짚 어 상체 를 지탱 하 고 앉 는다 . 2 . 발끝 은 위 로 향하 게 하 고 , 한 쪽 다리 를 구부리 지 않 은 채 로 위 로 올렸 다 내렸 다 를 반복 한다 . 3 . 이때 속도 는 너무 빠르 지 않 게 하 고 , 좌 / 우 다리 를 10 회 씩 반복 하 여 실시 한다 . 종아리 맛 사지 세상 에서 가장 무서운 다리 는 ‘ 알 다리 ’ 다 . 한때 굽 낮 은 펌프스 가 유행 하 더니 다시 하이힐 의 시대 가 도래 , 아침 출근길 마다 한 가지 버릇 이 생겼 다 . 구두 위 로 우뚝 솟아오른 종아리 알 이 부끄러워 몇 번 이나 뒤 를 돌아보 고 , 그새 더 커 지지 는 않 았 나 확인 하 는 버릇 이 다 . 출근 후 하이힐 을 벗 고 , 사무실 책상 밑 에서 숨 을 돌리 다가 몇 시간 후 다시 힐 을 신 으려면 그새 발 이 부 어 억지로 구두 속 으로 발 을 ‘ 들 이 밀 던 ’ 경험 도 있 다 . 아침 에 말랑 했 던 다리 근육 이 저녁 만 되 면 딱딱 해 지 는 이유 는 ? 뜬금없 지만 , 중력 때문 이 다 . 오랫동안 서 있 으면 중력 에 의해 혈액 이 다리 쪽 으로 모이 면서 혈압 도 높 아 지 고 조직 사이 의 간격 도 늘어나 결과 적 으로 다리 가 붓 게 된다 . 따라서 종아리 뒤쪽 의 말랑 한 비복근 과 아킬레스건 으로 연결 되 는 안쪽 근육 가재미 근 을 지속 적 으로 풀 어 줘야 다리 에 부종 이 생기 지 않 고 , 세븐 라이너 없이 도 하루 종일 세븐 라이너 를 한 듯 한 효과 를 볼 수 있 다 . 생활 습관 을 조금 만 바꿔도 다리 가 붓 는 것 을 막 을 수 있 다 . 끈 으로 묶 는 신발 을 신고 뒤 로 걷 는 운동 을 자주 하 거나 , 층 계 를 올라갈 때 전체 발바닥 의 2 / 3 만 층계 에 닿 도록 걷 는다 . 잘 때 는 쿠션 이나 베개 를 이용 해 다리 를 심장 보다 높 게 하 고 , 아침 보다 는 자기 전 에 샤워 를 하 면 피 가 다리 쪽 으로 쏠리 는 것 을 막 을 수 있 다 . 근육 을 풀 어 주 는 운동 외 에 도 앉 아 있 을 때 수시로 발목 을 위 , 아래 로 움직여 주 면 근육 의 수축 과 이완 이 활발 해져 다리 부종 이 감소 된다 . 지하철 이나 버스 에서 장시간 서 있 으면 다리 쪽 으로 혈액 이 몰리 고 혈압 이 상승 해 발목 에 수분 이 축적 된다 . 따라서 발목 을 꾸준히 움직여 다리 가 붓 는 것 을 막 아야 한다 . 먼저 똑바로 선 상태 에서 두 다리 를 붙이 고 발꿈치 를 들 었 다가 3 초간 정지 한다 . 숨 을 내쉬 면서 발꿈치 를 내리 다가 신발 에 닿 기 직전 다시 들어올 린다 . 3 번 반복 한 후 신발 을 신고 안정 을 취하 면 다리 가 전체 적 으로 스트레칭 되 면서 긴장 돼 슬림 해 지 는 효과 가 생긴다 . 흔히 다리 가 부으면 종아리 뒤쪽 근육 부터 무작정 주무르 지만 부종 의 원인 은 종아리 보다 발목 에 있 다 . 따라서 근육 을 마사지 하 기 전 , 발목 을 풀 어 주 는 것 이 필수 다 . 신발 을 벗 고 오른쪽 종아리 를 왼쪽 무릎 으로 받친다 . 왼손 으로 발가락 다섯 개 를 모아 쥐 고 발목 을 오른쪽 으로 3 번 , 왼쪽 으로 3 번 돌려준다 . 발 은 ‘ 제 2 의 심장 ’ 이라고 부를 만큼 온몸 의 자율 신경 계 가 몰려 있 는 곳 이 므로 , 발가락 사이사이 를 꼼꼼히 눌러 주 고 발바닥 안쪽 라인 을 엄지손가락 으로 아플 정도 로 눌러 주 면 좋 다 . 두 손 을 가볍 게 쥐 고 복사뼈 라인 을 따라 비복근 을 두드려 준다 . 혈액 순환 방향 과 일치 해야 하 므로 반드시 아래 에서 위 로 두드려 줘야 효과 가 있 다 . 양쪽 비복근 을 모두 풀 어 준 후 에 는 안쪽 가재미 근 차례 . 아킬레스건 부터 손가락 한 마디 간격 만큼 퍼져 있 는 경혈 점 을 꾹꾹 눌러 준다 . 평소 에 는 쓰 지 않 는 근육 까지 이완 돼 다리 가 금세 말랑 해 지 는 효과 를 볼 수 있 다 . 자기 전 에 는 하루 동안 혹사 당한 다리 근육 을 풀 어 주 는 데 중점 을 둔다 . 쿠션 이나 베개 에 종아리 를 올린 후 발끝 에 힘 을 줘 다리 가 일자 가 되 도록 쭉 편다 . 잠시 멈춘 후 발끝 을 얼굴 쪽 으로 당겨 준다 . 이 처럼 발끝 을 앞뒤 로 10 번 정도 움직여 주 면 하루 종일 수축 됐 던 근육 이 풀 어 지 면서 발목 이 슬림 해 지 는 효과 를 볼 수 있 다 . 팔자 걸음 일 경우 , 바깥쪽 근육 이 상대 적 으로 더 발달 해 부종 이 생기 기 쉽 다 . 앞 에서 처럼 발목 운동 을 하 면 특히 바깥쪽 부종 이 쉽 게 가라앉 는다 .