조깅 은 히프 업 이나 탄력 있 는 허벅지 를 만드 는 데 도 그만 이 구요 ~ 몸 에 쌓인 독소 를 배출 시킬 때 도 유용 하 죠 . 하지만 물렁살 이 단번에 탄탄 해 지 는 것 은 아니 랍니다 . 조깅 을 시작 하 기 전 알 아 두 어야 할 몇 가지 를 소개 해 볼까 해요 . 알 고 가 면 더 빠른 다이어트 에 도달 할 수 있 다는 사실 ! 오늘 도 다 다합 에서 한 가지 배워 가 세요 ! ^^ 초보 자 조깅 레슨 ! ! ● 언제 ? 도시 일 경우 , 특히 여름 에 는 아침 일찍 달리 는 것 이 좋 다 . 기온 이 비교 적 서늘 하 고 , 공 해도 도 낮 고 , 거리 도 한적 하 기 때문 . 하지만 침대 에서 바로 나와 근육 이 뻣뻣 하 므로 준비 운동 을 더 철저히 해야 한다 . 전원 에서 는 자동차 매연 이 없 으므로 오후 5 시 쯤 운동 하 는 것 이 이상 적 . ● 어디 서 ? 집 가까운 곳 녹음 이 우거진 오솔길 이나 숲 속 또는 들판 이 달리 기 에 좋 다 . 모래사장 은 발 이 푹푹 빠지 므로 빨리 피곤 해진다 . 아스팔트 길 은 너무 단단 해서 근육 과 관절 에 충격 이 심하 다 . 도시 에서 는 가까운 공원 을 이용 하 는 것 이 좋 다 . 지면 이 고르 면서 부드럽 고 파인 곳 이 없 을수록 발목 을 삘 위험 도 줄어든다 . ● 달리기 전 에 는 ? 준비 운동 과 스트레칭 은 필수 . 대부분 의 여성 들 은 질풍 처럼 달려 나가 서 는 100 m 도 못 가 서 숨 이 차오르 고 다리 가 천근만근 이 된 기억 이 있 을 것 이 다 . 근육 이 제대로 작동 하 기 위해서 는 체온 이 38 ° C 가 되 어야 한다 . 침대 에서 바로 나왔 을 때 체온 은 36 ℃. 적어도 10 ~ 15 분 정도 는 몸 을 덥히 기 위해 꼭 준비 운동 을 해야 한다 . ● 어떻 게 달리 나 ? 머리 는 곧 게 세우 고 정면 을 향한다 . 어 깨 는 힘 을 빼 고 가슴 은 약간 앞 으로 숙인다 . 팔 은 90 ° 로 하 고 다리 와 같 은 리듬 으로 흔든다 . 무릎 은 가능 한 한 높이 올려 보폭 을 넓 게 한다 . 발 은 지면 에 닿 을 땐 엄지발가락 으로 딛 고 , 내릴 때 는 발뒤꿈치 가 먼저 닿 도록 한다 . 호흡 은 코 와 입 을 모두 이용 하 자 . 달리 지 않 을 때 와 숨 을 들이마실 때 는 폐 를 확장 시켜야 하 므로 , 근육 을 쓰 고 숨 을 내뱉 을 때 는 고무 풍선 에서 바람 이 빠지 듯 자연 스럽 게 공기 가 나가 도록 한다 . 하 지만 달릴 때 는 능동 적 으로 숨 을 내뱉 을 필요 가 있 다 . 그래야 우리 가 내뿜 는 이산화 탄소 를 들이마실 위험 이 없 다 . 2 ~ 3 걸음 내디딜 때 , 길 게 숨 을 뱉 어 주 면 된다 . ● 달리기 리듬 은 ? 왕 초보 들 이 가장 많이 범하 는 실수 는 처음 부터 너무 오래 달리 는 것 . 만약 한 번 도 조깅 을 한 적 이 없 다면 , 처음 에 는 30 분 간 쉬 지 않 고 걷 고 , 5 분 간 가볍 게 달리 는 것 으로 시작 하 는 것 이 좋 다 . 이렇게 일 주일 에 한 번 , 한 달 간 계속 하 자 . 1 시간 걷 는 것 은 10 분 간 달리 는 것 과 동일 하 다 . 그러므로 10 분 간 달리 기 전 에 , 1 시간 을 걸 어 봐서 아무런 무리 가 없 는지 보 자 . 젊 은 여성 들 의 뼈 는 약하 기 때문 에 너무 급하 게 뛰 면 다칠 수 있 다 . 천천히 시간 과 강도 를 늘려 가 면 뼈 도 점차 단단 해진다 . 어느 정도 궤도 에 오르 면 일 주일 에 세 번 , 1 시간 정도 뛰 는 것 이 이상 적 . ● 달린 후 에 는 ? 몸 이 뭐 라고 하 는지 귀기울여 들 어 본다 . 힘들 다고 투정 하 면 달래 주 자 . 미지근 한 물 로 샤워 하 면 몸 이 풀어진다 . 허벅지 와 종아리 는 샤워기 로 찬물 을 세 게 뿜 어 팽창 된 혈관 이 수축 되 고 피 가 심장 으로 다시 올라가 도록 한다 . 물 을 마시 고 누워서 다리 를 몸 보다 높 게 하 고 30 분 정도 휴식 을 취하 는 것 도 좋 다 . 아킬레스건 이 이완 되 도록 4 cm 정도 의 굽 이 있 는 신발 을 신 는다 . 조깅 은 어디 에 조 을까 ? ? 하체 달리 기 는 종아리 , 허벅지 , 엉덩이 를 근육질 로 변화 시켜 준다 . 그럼 점 에서 수영 보다 훨씬 우수 한 운동 이 다 . 수영 을 할 땐 다리 안쪽 근육 은 거의 쓰 지 않 는다 . 뼈 달리 기 는 다리 의 골 밀도 를 증대 시킨다 ( + 40 %). 조깅 은 시간 대 효능 비율 로 보 았 을 때 , 가장 우수 한 운동 이 다 . 심장 달리기 를 하 면 심장 이 튼튼 해진다 . 심장 이 피로 는 덜 느끼 게 되 고 더 활발 하 게 활동 한다 . 혈관 도 확장 되 기 때문 에 혈압 걱정 은 안 해도 된다 . 가슴 정기 적 으로 달리 기 를 하 면 흉곽 의 용량 이 증대 되 면서 가슴 도 업 된다 . 게다가 유방암 발생 률 도 방콕 족 에 비해 50 % 나 준다 . 장기 장운동 이 활발 해져서 변비 가 사라진다 . 기억력 대뇌 피질 에 산소 공급 이 원활 해 지 면서 기억력 도 증대 된다 . 면역 체계 항체 가 늘어난다 . 리비 도 크 게 자극 된다 . 척추 더욱 튼튼 해진다 . 뇌 긴장 이 풀리 므로 스트레스 , 불면증 , 우울증 을 날려 버릴 수 있 다 . 여기저기 다 ! 올림픽 여자 100 m 스타트 선 에 선 여성 들 만 봐도 알 수 있 다 . 그녀 들 은 모두 환상 적 인 엉덩이 를 가지 고 있 고 , 온몸 에 탄력 이 넘친다 . 달리 기 를 하 면 신체 모든 부분 이 향상 된다 . 조깅 할 대 유의 해 주 세요 ! 발가락 발가락 에 곰팡이 가 생기 는 것 을 주의 해야 한다 . 땀 이 많이 나 면 , 발 에 사상균증 이 생기 기 쉽 다 . 예방책 은 조깅 전 발 에 파우더 를 바르 고 , 돌아오 면 샤워 를 한 뒤 발 을 말끔히 말려 주 는 것 . 발톱 은 너무 짧 지 않 게 일자 로 자른다 . 발꿈치 마찰 을 가장 심하 게 받 을 수 있 는 부위 로 물집 이 생길 수 있 다 . 물집 예방 을 위해 붕대 를 착용 하 자 . 만약 물집 이 생겼 다면 소독 한 바늘 로 터트린다 . 갈비뼈 흉막 통 이 올 수 있 다 . 만약 통증 이 느껴 지 면 위험 신호 다 . 달리 는 리듬 을 서서히 늦추 면서 , 통증 이 있 는 부위 를 심호흡 하 며 눌러 준다 . 계속 통증 이 느껴 지 면 고집 부리 지 말 고 바로 귀가 하 도록 . “ 난 아픈 거 잘 참 아요 ” 라는 말 은 하 지 말 자 . 바람 빠진 자동차 로 목적지 까지 갈 수 없 는 것 과 마찬가지 이치 이 다 . 발목 가장 우려 되 는 것 은 발목 이 삐 는 것 . 만약 삐 었 다면 1 ∼ 3 주 가량 발목 을 움직여서 는 안 된다 . 하 지만 움직이 지 않 고 있 는 것 만 으로 는 회복 이 빨리 되 지 않 는다 . 지팡이 를 짚 고 조금 씩 걸으면서 재발 을 피하 기 위해 재활 교육 을 하 도록 한다 . 근육 너무 발달 할 위험 이 있 으므로 단계 별 로 계획 적 인 운동 을 하 는 것 이 중요 하 다 . 경련 급작 스러운 경련 은 그 자리 에 주저앉 을 만큼 고통 스러운데 , 두 가지 이유 를 추측 해 볼 수 있 다 . 근육 에 무리 가 갔 거나 탈 수 가 된 경우 이 다 . 그렇 다고 119 를 부를 필요 는 없 다 . 고통 스럽 기 는 하 지만 위험 하 지 는 않 다 . 바로 멈추 고 집 으로 돌아갈 것 . 근 육 이 완 근육 이 살짝 찢어진 것 . 걸 을 때 통증 이 느껴 지 지만 다리 를 절 정도 는 아니 다 . 대개 조깅 전 준비 운동 을 충분히 하 지 않 았 을 때 나 운동 후 피로 때문 에 생긴다 . 8 일 정도 휴식 을 취해 만성 이 되 는 걸 피하 자 . 근육 파열 근육 이완 과 비슷 하 지만 훨씬 정도 가 심한 경우 . 더 많 은 근육질 에 손상 이 생겨 다리 를 절 게 된다 . 보름 정도 는 달리기 를 중단 하 고 , 다시 조깅 을 하 기 전 스트레칭 을 충분히 한다 . 걸 을 때 통증 을 못 느낄 정도 가 되 면 조깅 은 무리 지만 자전거 는 탈 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소