노년층 근육 의 質 높이 려면 … 운동 에 ' 속도 ' 를 더 하 라 김진구 헬스 조선 기자 입력 : 2018 . 05 . 15 06 : 48 [ 고령자 근력 운동 가이드 ] 노년 , 속 근 줄 면서 보행 장애 위험 … 순간 큰 힘내 는 ' 근 파워 ' 강화 해야 힘 주 는 동작 때 빨리 움직여 단련 … 운동 후 꾸준히 오래 단백질 섭취 노년 의 삶 의 질 을 좌우 하 는 것 은 근육 이 다 . 노인 일수록 근육 이 있 어야 면역력 이 강해 지 고 활력 도 생기 며 , 오래 산다 . 과거 에 는 노인 에게 도 스 쿼트 나 계단 오르 기 등 근육 량 을 늘리 는 운동 법 이 권장 됐 다 . 최근 에 는 단순히 근육 량 을 늘리 기 보다 근육 의 질 까지 좋 게 하 는 운동 법 이 주목 받 고 있 다 . 기존 운동 에 ' 속도 ' 를 더 하 는 운동 법 이 다 . ◇ 근육 량 줄어든 노인 , 사망 · 입원 위험 ' 최대 5 배 ' 근육 이 줄어들 면 단순히 힘 과 체력 이 떨어지 는 데 그치 지 않 는다 . 일차 적 으로 는 보행 속도 와 균형 감각 이 떨어져 낙상 · 골절 위험 이 커진다 . 나아가 심근 경색 · 뇌졸중 위험 도 커진다 . 심장 은 그 자체 로 근육 덩어리 인데다 , 근육 은 혈압 · 혈당 을 조절 하 는 역할 도 하 기 때문 이 다 . 나이 들 수록 근력 운동 이 중요 하 다 . 이때 ' 속도 ' 를 더 해 운동 하 면 신체 기능 을 유지 하 는 데 효과 적 이 다 . 사진 은 한 중년 여성 이 의료진 의 도움 을 받 아 어깨 · 허리 의 근 파워 강화 운동 을 하 는 모습 . / 신지호 헬스 조선 기자 실제 경희대병원 의 연구 결과 , 특별 한 질환 없이 근육 량 만 줄 어도 심혈 관 질환 위험 이 76 % 높 게 나타났 다 . 근 감 소증 은 수명 에 도 영향 을 끼친다 . 서울 아산 병원 에서 강원도 평창군 에 사 는 65 세 이상 노인 1343 명 의 건강 상태 를 살핀 결과 , 근 감 소증 이 있 는 노인 남성 은 일반 노인 남성 에 비해 사망 또는 요양 병원 입원 확률 이 5 배 로 높 았 다 . 여성 노인 은 2 배 이상 이 었 다 . 자신 이 근 감 소증 인지 를 살피 는 방법 은 여러 가지 다 . 가장 확실 한 방법 은 병원 에서 근육 량 과 악력 을 측정 하 는 것 이 다 . 보다 간편 한 방법 도 있 다 . 종아리 둘레 를 재 면 된다 . 남녀 구분 없이 종아리 둘레 가 32 ㎝ 미만 이 면 근 감 소증 을 의심 한다 . 경희대병원 가정 의학 과 원장원 교수 가 노인 657 명 을 대상 으로 종아리 둘레 와 실제 근 감 소증 을 확인 했 는데 , 근 감 소증 으로 진단 받 은 환자 의 82 % 가 종아리 둘레 32 ㎝ 미만 이 었 다 . ◇ 노인 근육 , 젊 은 근육 과 는 질 도 다르 다 노인 이 되 면 근육 의 질 도 나빠진다 . 근육 세포 의 숫자 뿐 아니 라 , 각 근육 세포 가 내 는 힘 까지 떨어지 는 것 이 다 . 순간 적 으로 큰 힘 을 내 는 근육 이 특히 빨리 줄어든다 . 근육 은 크 게 두 가지 로 나뉜다 . 장기간 힘 을 지속 하 는 근육 ( 지근 ) 과 순간 적 으로 큰 힘 을 내 는 근육 ( 속 근 ) 이 다 . 세브 란스 병원 내분비 내과 임승길 교수 는 " 노인 의 경우 속 근 이 빠르 게 줄어든다 " 며 " 세포 속 미토콘드리아 의 역할 중 하나 가 근육 이 힘 을 낼 때 쓰이 는 연료 인 ' ATP ' 를 생성 하 는 것 인데 , 노화 로 미토콘드리아 의 기능 이 떨어지 기 때문 " 이라고 말 했 다 . 이 과정 에서 ' 근력 ( muscle strength ) ' 보다 는 ' 근 파워 ( muscle power ) ' 가 더 빨리 저하 된다 . 근 파워 란 , 가능 한 한 빨리 얼마나 큰 힘 을 내 는지 를 의미 한다 . 시간 에 상관없이 얼마나 큰 힘 을 내 는지 를 의미 하 는 근력 과 는 다르 다 . 근 파워 는 근력 보다 신체 기능 에 미치 는 영향 이 더 크 다 . 걷 기 를 예 로 들 면 , 걸 을 때 사용 되 는 신체 근육 들 이 재빨리 작동 해야 문제 없이 걸 을 수 있 는데 , 근 파워 의 저하 에 따라 근육 의 반응 속도 와 순간 적 으로 내 는 힘 이 떨어지 고 결국 보행 장애 위험 이 더 커지 는 것 이 다 . 미국 터프츠 대학 의 인간 영양 연구 센터 에서 노인 80 명 을 대상 으로 근력 과 근 파워 를 각각 측정 하 고 , 이 에 따른 신체 기능 정도 를 파악 했 다 . 그 결과 , 근 파워 가 높 을수록 일어서 기 · 걷 기 · 집안일 · 식사 등 일상 생활 수행 능력 이 더 좋 은 것 으로 나타났 다 . ◇ 노인 운동 , 힘 에 ' 속도 ' 를 붙여라 이런 이유 로 미국 등 선진국 에서 는 노인 의 근력 운동 방법 을 개선 하 고 있 다 . 최근 ACSM ( 미국 대학 스포츠 의 학회 ) 은 가이드라인 을 개정 하 면서 노인 운동 에서 ' 속도 ' 의 개념 을 도입 했 다 . 근 파워 를 높이 는 것 이 목적 으로 , 전 세계 노인 운동 지침 에 영향 을 주 고 있 다 . 가이드라인 은 ' 저 ( 低 ) 강도 의 고속 파워 운동 ' 이 근 감 소증 노인 의 근력 뿐 아니 라 근 파워 까지 높여 신체 기능 을 개선 한다고 설명 한다 . 운동 방법 은 기존 과 거의 비슷 하 다 . 다만 힘 을 주 는 동작 에서 빠르 게 움직이 는 것 이 특징 이 다 . 앉 았 다 일어서 는 운동 을 예 로 들 면 , 일어설 때 빠르 게 일어서 고 천천히 앉 는 식 이 다 . 분당 서울대 병원 재활 의학 과 임재영 교수 는 " 전통 적 인 저항성 운동 보다 파워 운동 이 강조 되 는 추세 " 라며 " 속도 가 더 해졌 을 때 근력 은 똑같이 향상 되 면서 근 파워 는 더욱 향상 돼 신체 기능 이 좋 아 진다 " 고 말 했 다 . ◇ 단백질 , ' 천천히 오래 ' 보충 하 세요 근육 의 성장 을 위해 단백질 을 먹 는 방법 도 젊 었 을 때 와 다르 다 . 젊 었 을 때 는 보통 운동 후 1 ~ 3 시간 안 에 보충 해야 단백질 의 합성 반응 이 최대 화 된다 . 반면 , 노인 의 경우 근육 합성 능력 이 근력 운동 직후 에 특별히 높 지 않 고 , 운동 후 24 시간 까지 로 지속 된다 . 근력 운동 뒤 로 24 시간 동안 꾸준 하 게 단백질 을 섭취 해야 한다 . 얼마나 먹 느냐 도 중요 하 다 . 건강 한 노인 은 하루 에 몸무게 1 ㎏ 당 1 ~ 1 . 2 g 을 , 만성 질환 을 앓 거나 영양 불량 인 노인 은 1 ㎏ 당 1 . 2 ~ 1 . 5 g 의 단백질 을 섭취 해야 한다 . 몸무게 가 65 ㎏ 인 노인 을 예 로 들 면 건강 할 경우 엔 65 ~ 78 g , 건강 하 지 않 을 경우 엔 78 ~ 97 . 5 g 을 먹 어야 한다 . 75 세 고개 넘 으면 … 건강 관리법 완전히 새로 배워라 김진구 헬스 조선 기자 입력 : 2018 . 06 . 19 06 : 39 ' 고 령인 ' 나이 와 건강 초 고령 사회 에 진입 한 일본 에서 는 최근 노인 을 두 단계 로 구분 하 려는 시도 가 한창 이 다 . 65 ~ 74 세 를 ' 준 ( 準 ) 고령 인 ' 이 라 하 고 , 75 세 이상 을 ' 고 령인 ' 으로 하 자는 내용 이 다 . 한국 에서 도 비슷 한 논의 가 진행 중 이 다 . 전문가 들 은 일본 과 마찬가지 로 75 세 를 기준 으로 제안 한다 . 일산 백병원 가정 의학 과 양윤준 교수 는 " 사람 마다 차이 는 있 지만 , 대체로 75 세 이후 로 신체 기능 이 급격히 떨어지 고 , 80 세 부터 는 앓 는 질환 이 갑자기 늘어난다 " 며 " 75 세 전후 로 신체 상태 와 건강 관리법 이 확연히 다르 다 " 고 말 했 다 . ◇ 혈압 · 혈당 관리 , 75 세 이후 ' 느슨 하 게 ' 65 ~ 74 세 노인 은 혈압 · 혈당 목표 를 중 장년층 과 비슷 한 수준 으로 강하 게 잡 는다 . 체중 감량 , 운동 역시 강 도 높 게 하 도록 권장 한다 . 반면 75 세 이상 은 느슨 하 게 관리 하 도록 한다 . 혈당 수치 보다 는 저 혈당 등 부작용 을 예방 하 는 것 이 우선 이 다 . 미국 당뇨병 학회 가이드라인 에 따르 면 당화혈색소 ( 3 개월 간 혈당 조절 정도 를 나타내 는 수치 , 정상 6 . 5 % 이하 ) 를 ▲ 건강 한 노인 은 6 . 5 ~ 7 . 0 % ▲ 쇠약 한 노인 은 8 . 5 % 이하 ▲ 매우 쇠약 한 노인 은 9 . 0 % 이하 를 목표 로 삼 는다 . 분당 서울대 병원 내분비 내과 임수 교수 는 " 집안일 · 목욕 같 은 일상 생활 을 혼자 서 무리 없이 한다면 건강 한 노인 , 누군가 의 도움 이 약간 필요 하 면 쇠약 한 노인 , 혼자 서 는 불 가능 하 면 매우 쇠약 한 노인 으로 구분 한다 " 며 " 일상 생활 수행 능력 이 떨어지 기 시작 하 는 나이 가 75 세 전후 " 라고 말 했 다 . 비교 적 젊 고 건강 한 75 세 미만 노인 은 살 을 빼 고 과식 을 피해야 하 지만 , 고령 이 면서 쇠약 해진 75 세 이상 노인 은 고기 등 단백질 을 되 도록 많이 먹 으면서 체중 이 줄지 않 도록 관리 해야 한다 . / 신지호 헬스 조선 기자 고 혈압 도 비슷 하 다 . 고령 환자 의 적절 한 목표 혈압 에 대한 결론 은 아직 확실히 나 지 않 았 지만 , 진료 현장 에서 는 나이 가 많 을수록 목표 혈압 을 높 게 정하 고 있 다 . 65 ~ 74 세 는 140 / 90 ( ㎜ Hg ) 미만 , 75 세 이상 은 150 / 90 또는 160 / 100 미만 으로 관리 하 는 식 이 다 . 서울시 보라매병원 가정 의 학과 오 범조 교수 는 " 고령 환자 의 혈압 을 너무 강하 게 관리 하 면 저혈압 등 부작용 으로 더 위험 할 수 있 다 " 고 말 했 다 . ◇ 콜레스테롤 , 나이 들어선 적절히 높 게 이상 지질혈증 의 경우 고령 일수록 되 려 유병 률 이 낮 다 . 2016 년 국민 건강 영양 조사 를 보 면 60 ~ 69 세 의 이상 지질혈증 환자 비율 은 전체 의 37 . 6 % 지만 , 70 세 이상 에선 23 . 9 % 다 . 섭취 하 는 음식 이 바뀌 기 때문 이 다 . 나이 들 면 입맛 이 바뀌 고 치아 가 나빠져 고기 등 기름진 음식 을 꺼린다 . 75 세 이후 로 콜레스테롤 수치 가 떨어진다고 안심 해선 안 된다 . 오히려 75 세 이후 엔 콜레스테롤 수치 를 적절히 높 은 수준 으로 유지 하 는 것 이 좋 다 . 콜레스테롤 은 혈관 벽 의 주요 재료 다 . 너무 줄어들 면 혈관 벽 이 약해져 뇌졸중 · 심근 경색 위험 이 높 아 진다 . 또한 콜레스테롤 은 호르몬 의 주요 재료 이 기 도 하 다 . 나이 들 어 각종 호르몬 의 분비 량 이 감소 한 상태 에서 콜레스테롤 섭취 마저 줄어들 면 신체 균형 이 더 빠르 게 무너진다 . ◇ 나이 들 수록 과체중 일 때 치매 위험 낮 아 져 이러 한 이유 로 의사 들 은 75 세 이후 부터 는 고기 · 과일 등 을 충분히 먹 으라고 권장 하 고 있 다 . 75 세 미만 은 체중 이 적 을수록 , 75 세 이상 은 약간 과체 중 이 어야 사망 률 이 낮 다 . 임수 교수 는 " 75 세 이후 의 과체중 은 신체 기능 저하 로부터 일종 의 완충재 역할 을 한다 " 고 말 했 다 . 그 는 " 체질량 지수 ( BMI ) 기준 23 ~ 25 가 적당 하 다 " 고 말 했 다 . 체중 이 치매 에 미치 는 영향 도 75 세 를 전후 로 확연히 다르 다 . 75 세 미만 에선 과체중 · 비만 이 , 75 세 이후 론 저 체중 이 치매 위험 을 높인다 . 영국 옥스퍼드 대 에서 노인 683 명 을 대상 으로 진행 한 연구 에 따르 면 , 60 ~ 69 세 의 경우 비 만일 때 치매 위험 이 정상 체중 보다 70 % 높 았 지만 , 70 세 이상 에선 오히려 3 %, 80 세 이상 에서 는 비 만일 때 치매 위험 이 22 % 낮 은 것 으로 나타났 다 . ◇ 65 ~ 74 세 는 팔 · 어깨 부상 , 75 세 이상 다리 · 고관절 골절 주 의 낙상 ( 落傷 ) 을 입 더라도 65 ~ 74 세 는 손목 · 팔 · 어깨 처럼 상체 에 부상 이 집중 된다 . 75 세 이상 은 다리 · 고관절 골절 로 이어지 는 경우 가 많 다 . 건강 보험 심사 평가 원 의 자료 를 보 면 , 지난해 어깨 관절 치 환술 을 받 은 노인 은 65 ~ 74 세 가 3 만 3121 명 , 75 세 이상 이 2 만 2621 명 이 었 다 . 반면 고관절 치 환술 은 65 ~ 74 세 가 5287 명 , 75 세 이상 이 1 만 3532 명 이 었 다 . 양윤준 교수 는 " 75 세 이상 은 근육 량 이 더 적 고 반응 속도 가 떨어지 기 때문 에 넘어지 면 손 을 짚 어 몸 을 보호 하 지 못하 고 엉덩방아 를 찧 는 경우 가 많 다 " 고 말 했 다 . 그 는 " 나이 들 수록 골다공증 이 더욱 심해져 같 은 충격 이 라도 골절 로 이어지 는 경우 가 더 많 다 " 고 말 했 다 . 대부분 의 암 은 75 ~ 80 세 에 발병률 이 가장 높 다 . 그러나 75 세 이전 에 많이 발생 하 는 암 도 있 다 . 여성 의 유방암 · 갑상선암 이 다 . 국립암센터 김열 암 관리 사업 부장 은 " 이유 는 모르 지만 한국 · 일본 등 동아시아 에선 40 ~ 60 대 젊 은 유방암 환자 가 많 다 " 고 말 했 다 . 가져온 곳 : 블로그 > 사 ♥ 랑 ♥ 나 ♥ 눔 ♥ 공 ♥ 간 ♥| 글쓴이 : ♥ 사랑 나눔 ♥| 원 글 보 기 공유 하 기 글 요소