외출 을   삼가 시 는   분 들 이   많 은   요즘 ! ​ 그래서   오늘 은   실내 에서 도 하체 를   집중 적 으로   공략 할   수   있 는 운동 법 을   소개 해   드리 려고   합니다   : D ​ 결코   쉽 지 는   않 지만 일 주일 만   따라   하 면   효과 는 보장 된다고   하 니   오늘 부터   같이   시작 해   볼까요 ? 1 단계 :   스 쿼트   20 회 ​ 양쪽   다리 를   어깨너비   1 . 5 배   간격 으로   벌린   후 , 손 과   팔 은   가슴   앞 으로   모으 는   것 이   기본 자세 예요 . 이때   발끝 은   앞 으로   볼   수   있 게   해   주 세요 . 등 이   굽지   않 게   곧 게   세운   후   바닥 과   허벅지 가   평행 이   되 는   지점 까지 숙였 다가   천천히   일어나 는   것 이   올바른   스 쿼트   방법 이 랍니다 . ​ 2 단계 :   런지   30 회   ( 양쪽   각   15 회 ) ​ 두   발 을   골반   너비 로   벌리 고   허리 에   손 을   올려   주 고   바로   서   주 세요 . 그리고   오른발 을   앞 으로   70 ~ 100 cm   정도   내밀 고   왼쪽   뒤꿈치 를   세우 는데요 . 이때   시선 은   꼭   정면 을   향해   주 어야   한다는   점 ! 그래야   등 과   허리 가   똑바로   펴지 면서   제대로   된   운동 이   가능 해요 . 등 과   허리 를   편   상태 에서   오른쪽   무릎 을   90 도로   구부리 고 , 왼쪽   무릎 은   바닥 에   닿 는   느낌 으로   뭄을   내려   주 세요 . 하체 의   힘 을   이용해   천천히   처음   자세 로   돌아오 면   1 회 ! ​ 모든   하체   운동 은   내려가 는   동작 도   중요 하 지만 올라올   때   하체 의   힘 을   이용 하 여   천천히   올라오 는   것 도 아주   중요 하 기   때문 에   끝 까지   집중 해   주세요 . 3 단계 :   힙   익스텐션   40 회 ( 양쪽   각   20 회 ) ​ 팔 은   어깨   아래 에   수직 이   되 도록   받쳐   주 고 , 무릎   또한   수직 이   되 도록   하 는   고양이   자세 를   취해   주 세요 . 균형 을   잡 은   후 에   한쪽   다리 를   뒤 로   쭈욱   올려   주면   되 는   운동 이 에요 . 여기 서   포인트 는   하체   운동 이 기   때문 에 엉덩이 와   허벅지 의   근육 을   써야   한다는   점 이 에요 . 4 단계 :   점핑 잭   100 회 ​ 우리 에게   친숙 한   팔   벌려   뛰 기 와   같 은   운동 ,   점핑 잭 ! 간단 하 지만   30 분 에   240 칼로리 를   소모 할   수   있 는   운동 이 에요 . ​ 점핑 잭 은   기본   차렷   자세 를   시작 으로 , 두   팔 을   양   옆 으로   올리 면서   두   발 을   점프 해서   벌린   후 , 다시   차렷   자세 로   돌아와 두   발 을   점프 해   더   넓 게   벌리 면서   두   손 은   머리   위로   올려   박수 를   치 는   방법 이 에요 . 이   동작 을   하나 ,   둘 !   하나 ,   둘 !   구령 에   맞추 어 100 회 를   반복 해   주 는데 , 가볍 게   뒤꿈치 를   들고뛰 는   것 이   포인트 랍니다 ! 5 단계 :   월   스 쿼트   50 초   버티 기 ​​ 스 쿼트 는   앞서   소개 했 던   방법   외 에 도 다양 한   변형   방법 이   존재 하 는데요 . 5 단계   스 쿼트   방법 은   벽 을   이용한   스 쿼트 예요 . 먼저   벽 에   등 을   대 고 ,   앉 았 을   때   무릎 이   직각 이   될   수   있 도록   발 을   벽 에서   띄워   주 세요 . 그리고   몸 을   아래 로   내려   등 과   머리 ,   엉덩이 가   무너지 지   않 게 허벅지 에   단단 하 게   힘 을   주 면서   허벅지 가   바닥 과   평행 이   될   때 까지   내려가 50 초 를   버텨   주세요 ! 6 단계 :   레그   레이즈   30 회 ​​ 레그   레이즈   또한   우리 에게   아주   친숙 한   운동 이 죠 ? 바닥 에   누워   양팔 을   바닥 에   고정 시키 고 , 무릎 은   약간   굽혀   발꿈치 를   들 어 주 세요 . 숨 을   멈춘   상태 에서   다리 를   그대로   들 어   올려 복근 을   조인   상태 에서   숨 을   내쉬 어   주 세요 . 그리고   숨 을   들 이 쉬 며   다리 를   천천히   내려   주면   1 세트 ! 이   과정 을   30 회   반복 해   주 시 면 됩니다 . ​ 이상 으로 , 유산소 운동 추천 하체비만 다리 운동 방법 에 대한 포스팅 을 해 보 았 습니다 . ^^ 오늘 도 좋 은 하루 되 세요 !