1 . 앞 으로 굽히 기 자세 허리 를 바르 게 하 고 바닥 에 앉 는다 . 이 때 두 다리 는 가지런히 모아서 편다 . 숨 을 깊이 들이쉬 면서 양팔 을 머리 위 로 펴 올린다 . 양팔 을 들 어 올릴 때 가슴 을 함께 쫙 편다 . 숨 을 내쉬 면서 상체 를 천천히 옆 으로 구부려 양손 검지 로 엄지발가락 을 각각 걸 어 잡 고 복부 가슴 이마 가 순서 대로 다리 에 닿 게 한다 . 이 자세 를 10 ∼ 20 초간 유지 하 면서 자연 호흡 을 한다 . 2 . 활 자세 배 와 턱 을 바닥 에 대 고 엎드린 후 무릎 을 구부려 두 손 으로 각각 양쪽 발목 을 잡 는다 . 이때 두 무릎 은 적당히 벌려 놓 는다 . 숨 을 들이쉬 면서 양쪽 발 을 천천히 들 어 올린다 . 숨 을 내쉬 면서 상체 와 다리 를 최대한 들어올리 고 머리 는 뒤 로 젖힌다 . 자연 호흡 을 하 면서 10 ∼ 20 초간 자세 를 유지 하 고 숨 을 들이쉬 면서 몸 을 바닥 으로 내린다 . 3 . 기울 기 자세 무릎 을 꿇 고 등 을 편 채 바르 게 앉 는다 . 손 을 깍 지 끼 고 숨 을 깊 게 들이마시 면서 두 팔 을 위 로 쭉 펴 올린다 . 숨 을 내쉬 면서 엉덩이 를 들 어 왼쪽 방향 으로 옮겨 앉 고 상체 는 오른쪽 으로 기울인다 . 이 동작 을 하 면서 복부 와 항문 을 수축 시킨다 . 자연 호흡 을 하 면서 10 ∼ 20 초 정도 자세 를 유지 한다 . 4 . 비틀 기 자세 바닥 에 앉 은 채 오른쪽 다리 를 구부려 세운다 . 왼쪽 다리 도 몸 의 안쪽 으로 굽혀 셔 세워진 오른쪽 다리 의 넓적다리 밑 에 둔다 . 오른 무릎 이 밀려나 지 않 도록 왼팔 로 받치 고 왼손 으로 오른쪽 발목 을 잡 는다 . 오른손 은 엉덩이 옆 의 바닥 을 짚 어 몸 을 지탱 한다 . 그런 다음 오른팔 로 허리 뒤쪽 을 돌려 감싸 고 숨 을 들이쉰 다 . 숨 을 길 게 내쉬 면서 오른쪽 어깨 와 몸 을 함께 우측 으로 비틀 어 돌린다 . 이 자세 를 10 ~ 20 초 유지 하 며 자연 호흡 한다 . 5 . 나무 자세 똑바로 서 서 오른쪽 발바닥 을 왼쪽 허벅지 안쪽 에 붙인다 . 오른쪽 손 을 사용 해서 다리 를 들어올리 면 자세 만들 기 가 쉽 다 . 가슴 쪽 에서 합장 을 하 되 발꿈치 가 수평 이 되게 한다 . 왼쪽 발 로 계속 몸 의 중심 을 잡 으면서 숨 을 깊이 들 이 쉰다 . 숨 을 내쉬 면서 두 팔 을 머리 위 로 밀 어 올린다 . 6 . 어깨 로 서기 자세 바닥 에 등 을 대 고 누워서 두 다리 를 바르 게 모은다 . 두 팔 을 편 후 손바닥 으로 몸 과 가까운 바닥 을 짚 는다 . 턱 을 가슴 쪽 으로 당기 고 두 다리 를 천천히 수직 으로 올린다 . 숨 을 내쉬 면서 하체 를 들 어 머리 뒤 로 넘긴 다음 두 손 으로 허리 주변 을 받치 고 머리 뒤 로 넘겼 던 두 다리 를 천천히 수직 으로 들 어 올린다 . 이 자세 를 1 분 간 유지 하 면서 복식호흡 을 한다 . 출처 : 일간스포츠 ( http : / / www . joins . com ) 공유 하 기 글 요소