바짝 다가온 여름 을 대비 해 당신 은 무엇 을 실천 하 고 있 나요 ? 아직 늦 지 않 았 습니다 . 아찔 한 S 라인 을 과시 하 려면 얼른 서두르 세요 . 1 . 허리 부터 허벅지 까지 집중 관리 , 수영 수영 은 그야말로 전신 운동 이 다 . 어깨 부터 팔 , 허리 , 배 , 허벅지 등 여러 근육 이 다양 하 게 사용 된다 . 물 밖 에 있 을 때 와 는 전혀 다른 근육 들 을 사용 해 근육 에 울퉁불퉁 뭉쳐 있 던 지방 들 을 연소 시키 는 데 도 도움 이 된다 . 그러나 슬 리밍 운동 으로서 수영 이 매력 적 인 이유 는 종아리 근육 에 는 무리 를 주 지 않 는 유산소 운동 이 라는 사실 이 다 . 종아리 는 대부분 근육 이 기 때문 에 운동 을 하 면 할수록 근육 이 발달 하 는데 , 대부분 의 유산소 운동 은 종아리 근육 을 사용 하 지 않 을 수 가 없 다 . 그러나 수영 은 허벅지 를 위주 로 발차기 를 하 기 때문 에 종아리 근육 사용량 이 많 지 않 다 . 종아리 가 잘 뭉치 고 운동 만 하 면 종아리 부터 굵 어 진다는 여성 들 에게 적극 적 으로 추천 할 만 한 운동 이 다 . 2 . 단기간 관리 에 최고 , 30 분 논스톱 세트 헬스클럽 에서 보디라인 에 집중 하 는 헬스 프로그램 을 만들 어 달 라고 하 면 개인 트레이너 들 은 유산소 운동 과 근력 운동 스트레칭 이 뒤섞인 프로그램 을 짜 준다 . 이 프로그램 은 한 운동 을 3 ~ 5 분 정도 로 짧 게 잡 아 유산소 운동 부터 근력 운동 , 스트레칭 을 쉬 지 않 고 번갈 아 30 분 간 계속 하 는 것 인데 , 지방 을 연소 시키 면서 근육 을 만들 고 , 이 근육 을 날씬 하 게 늘리 는 과정 을 반복 하 여 빠르 게 보디라인 을 잡 아 준다 . 운동 이 격렬 하 고 재미 가 없 지만 필요 한 운동 을 집약 적 으로 모아 놓 은 프로그램 이 기 때문 에 효과 는 가장 확실 하 고 빠르 게 나타난다 . 집 에서 혼자 운동 을 할 때 도 세 가지 운동 을 섞 어서 빠르 게 반복 하 는 계획 을 세우 면 비슷 한 효과 를 기대 할 수 있 다 . 3 . 길 고 여성 스러운 라인 을 만드 는 요가 보통 요가 가 유연 성 을 더 해 보디라인 을 잡 아 준다고 생각 하 는데 , 사실 요가 는 생각 보다 꽤 많 은 근력 을 필요 로 하 는 운동 이 다 . 몸 을 다양 한 자세 로 지탱 하 기 위해 어느 정도 힘 이 밑바탕 이 되 어야 하 기 때문 이 다 . 이 정적 인 근력 운동 은 몸 전체 에 근육 이 균형 있 게 발달 할 수 있 도록 해 주 고 , 유연 한 동작 들 을 통해 근육 을 길 게 늘임 으로써 전반 적 으로 여성 스러운 보디라인 을 가질 수 있 도록 도와 준다 . 하지만 사실 그 속도 는 매우 느리 다 . 울퉁불퉁 한 보디라인 을 정리 하 려면 유산소 운동 을 하 여 지방 을 연소 시켜야 속도 가 빨라 지 는데 , 요가 만 해서 는 지방 을 태울 기회 가 그리 많 지 않 은 것 이 그 이유 다 . 물론 몇 년 간 꾸준히 수련 하 면 요가 강사 들 처럼 멋진 몸매 를 가질 수 있 지만 , 목표 가 당장 올여름 수영복 입기 라면 잘못 된 선택 이 다 . 그러나 속도 를 높일 방법 이 아예 없 는 것 은 아니 다 . 조깅 이나 걷 기 , 자전거 타기 등 유산소 운동 을 한 뒤 바로 요가 를 하 면 근육 이 빨리 이완 되 고 지방 연소 효과 도 이전 보다 높 아 진다 . 여자 가 보 아도 예쁘 다 싶 을 만큼 정돈 된 몸매 를 원한다면 유산소 운동 과 요가 를 병행 해 보 자 . 4 . 허리 를 잘록 하 게 밸리 댄스 밸리 댄스 는 잘록 한 허리 의 상징 . 허리 와 골반 을 흔드 는 동작 을 중심 으로 하 기 때문 에 허리 와 복부 라인 을 만드 는 데 효과 가 있 다 . 춤 이 기 때문 에 즐거운 마음 으로 , 지속 적 으로 할 수 있 다는 것 도 장점 이 다 . 하지만 요가 와 마찬가지 로 유산소 운동량 이 부족 하 다 . 보통 밸리 댄스 를 추 면 매우 격렬 하 게 움직이 므로 유산소 운동 효과 가 클 거 라고 생각 하 지만 , 운동 을 할 때 처럼 격렬 하 게 추 는 시간 이 그리 길 지 않 아서 지방 연소 가 잘 되 지 않 는다 . 그래서 전반 적 으로 라인 형성 은 되 지만 어느 정도 시간 이 지나 면 정체 되 는 시기 를 겪 게 된다 . 밸리 댄스 를 몇 년 이나 배웠 다는 이 들 에게서 종종 뱃살 이나 옆구리 살 이 남 아 있 는 것 을 발견 하 게 되 는 것 도 이 때문 이 다 . 춤 은 지속 적 으로 추 면서 다리 들 기 같 은 근력 운동 과 걷 기 를 병행 하 면 완벽 하 게 잘록 한 허리 라인 을 만들 수 있 다 . 5 . 척추 의 라인 을 세우 는 운동 , 발레 어린 여자 아이 들 몸매 를 예쁘 게 하 는 데 효과 가 있 다고 한창 인기 가 높 아 진 발레 . 최근 에 는 발레리나 같 은 몸매 를 갖 기 위해 어른 들 도 발레 를 많이 배운다 . 하지만 나이 가 들 어 취미 로 발레 를 하 면서 발레리나 같 은 몸매 를 가질 수 는 없 다 . 이미 체형 이 달라졌 기 때문 이 다 . 또한 발레 는 다리 , 그 중 에서 도 종아리 를 많이 사용 하 는 운동 이 라 지나치 게 열심히 할 경우 종아리 가 굵 어 질 수 도 있 다 . 종아리 에 콤플렉스 가 있 다면 발레 는 삼가 야 할 운동 이 다 . 그러나 체형 을 바로잡 아 주 는 효과 만큼 은 확실 하 다 . 머리 끝 부터 발끝 까지 바르 게 곧추세우 는 것 을 기본 으로 하 기 때문 이 다 . 보디라인 이 예쁘 지 않 은 이유 가 살 때문 이 라기 보다 엉거주춤 하 고 구부정 한 자세 때문 이 라면 발레 는 딱 맞 는 해결책 이 다 .  평생 의 보디라인 이 결정 되 는 나이 20 대 20 대 는 일생 중 신체 적 으로 가장 좋 은 나 이 대이다 . 10 대 에 완성 된 기초 체력 을 바탕 으로 어떤 식생활 과 운동 으로 기초 대 사량 을 높여 두 느냐 에 따라 앞 으로 의 몸매 가 정해진다 . 이 나이 대 이후 로 는 몸매 만들 기 가 무척 어려운 일 이 된다 . Food _ 무리 한 다이어트 와 비 만 , 불 규칙 한 식사 , 각종 정크 푸드 , 야식 증후군 에 노출 되 기 쉽 다 . 5 명 중 1 명 은 골다공증 예비 군일 정도 . 가장 먼저 하루 3 끼 식사 를 챙긴다 . 영양소 가 부족 하 고 칼로리 높 은 인스턴트 와 분식 류 식사 를 자제 하 고 , 칼슘 섭취 로 골 량 유지 에 신경 쓴다 . Exercise _ 순발력 과 평형 성 이 필요 한 운동 을 하 면 좋 다 . 그 중 에너지 소모 가 잘 일어나 는 조깅 과 스쿼시 , 테니스 등 이 적합 하 다 . 격렬 한 운동 을 하 기 전 에 는 탄수화물 을 섭취 하 도록 한다 . 이 시기 는 운동 과잉 으로 다치 기 쉬우므로 주의 가 필요 하 다 .  신체 기능 이 떨어지 는 시기 30 대 신진대사 의 속도 가 느려 지 면서 쉽 게 체지방 이 증가 하 는 , 소위 나잇살 이 눈 에 띄 게 찌 는 시기 이 다 . 30 대 후반 으로 갈수록 노화 도 빠르 게 진행 이 되 면서 각종 성인병 으로부터 위협 받 게 된다 . 이 때 는 규칙 적 인 운동 이 가장 중요 하 다 . Food _ 나이 한 살 이 늘 수록 기초 대 사량 이 1 % 씩 떨어진다는 말 이 있 다 . 그만큼 나이 들 면 예전 과 똑같 은 양 을 먹 어도 살 이 찐다는 것 . 예쁜 몸매 를 유지 하 려면 20 대 보다 20 % 정도 음식량 을 줄여서 먹 도록 한다 . 30 대 에 는 공복감 을 줄이 기 위해 해조류 섭취 를 늘리 고 , 근육 량 유지 를 위해 단백질 섭취 에 신경 쓴다 . 운동 전 에 는 닭고기 와 두부 , 우유 같 은 흰색 단백질 을 꼭 먹 도록 한다 . 우유 는 지방 이 없 거나 적 은 걸로 골라 마신다 . Exercise _ 체중 증가 를 막 아서 몸매 유지 와 개선 에 힘써야 한다 . 현저히 떨어지 는 근육 량 과 탄력 유지 를 위해 30 대 에게 운동 은 필수 적 이 다 . 되도록 이 면 근력 이나 뼈 조직 약화 등 의 문제 를 이해 하 고 도움 을 줄 전문 트레이너 의 도움 을 받 는 방법 도 바람직 하 다 . 30 대 에게 는 근육 의 탄력 과 근지구력 을 향상 시키 기 위해 조깅 이나 빨리 걷 기 , 에어로빅 과 같 은 운동 을 적어도 일 주일 에 3 회 이상 실천 하 도록 한다 .  체형 변화 가 큰 시기 40 ~ 50 대 사회 활동 이 활발 하 고 경제 적 안정 권 에 들어서 지만 , 여전히 자식 에 대한 책임 이나 노후 문제 로 새로운 걱정거리 가 생긴다 . 이때 는 폐경 을 겪 으면서 전체 적 으로 몸 에 탄력 이 떨어져 본격 적 으로 살 이 찌 기 시작 한다 . 특히 복부 에 쌓인 피하 지방 으로 인해 항아리 와 같 은 몸매 가 되 기 십상 이 다 . Food _ 고지방 , 고 칼로리 음식 이 많 은 서구 화 된 식생활 을 자제 해야 할 시기 다 . 먹 는 양대 로 살 로 가 는 때 이 고 , 유방암 이나 대장암 같 은 질병 이 많 아지므로 건강 식단 에 대한 관심 을 기울인다 . 이제 는 먹 는 양 보다 질 에 집중 하 고 음식 을 골고루 먹 는 데 신경 쓴다 . Exercise _ 무 작정 운동 하 는 건 위험 한 일 이 다 . 자신 의 건강 상태 를 체크 한 다음 운동 강도 를 결정 한다 . 격렬 한 운동 은 다치 기 쉬우므로 수영 처럼 근육 에 무리 가 없 는 운동 을 찾 는다 . 근력 유지 를 위한 운동 도 필수 . 근력 이 떨어지 면 허리 가 굽 는 등 점차 노인 의 체형 으로 변해 가 기 때문 이 다 . 운동 전 에 는 감자 와 국수 같이 탄수화물 이 함유 된 식사 로 순발력 을 유지 한다 . 하지만 지방 과 단백질 은 소화 가 늦 어 져 살 로 가 기 쉬우므로 피하 는 게 좋 다 . 운동 후 에 단백질 을 보충 해 주 면 좋 다 . 공유 하 기 글 요소