1 . 변형 된 서서 전 굴 자세 두 발 을 골반 너비 로 벌리 고 선다 . 숨 을 내쉬 면서 척추 를 곧 게 펴 고 , 상체 를 앞 으로 숙인다 . 두 손 은 블록 위 에 얹 고 , 엉덩이뼈 와 발뒤꿈치 를 일직선 으로 한 후 다리 를 늘려 준다 . 척추 는 최대한 곧 게 편다 . 2 . 멍키 자세 한쪽 무릎 을 90 도 각도 로 구부리 고 , 반대쪽 다리 는 뒤 로 펴 준다 . 골반 과 꼬리뼈 는 바닥 을 향해 내려 주 고 , 숨 을 들이마시 며 두 팔 을 뻗 어 합장 을 하 고 시선 은 천장 을 향한다 . 그런 다음 가슴 을 활짝 벌리 고 , 허리 아랫 부분 을 늘리 면서 뒤 로 젖혀 준다 . 3 . 머리 든 견상 자세 엎드려서 두 손 을 가슴 옆 에 두 고 , 두 발 의 간격 은 골반 너비 로 벌린다 . 숨 을 들이마시 면서 팔 을 펴 고 , 가슴 과 얼굴 을 앞 으로 내밀 면서 천장 을 향해 상체 를 들 어 올린다 . 이때 상체 만 들어올리 는 것 이 아니 라 발등 을 제외 한 다리 전체 를 바닥 에서 들어준다 . 4 . 아치 자세 등 을 바닥 에 대 고 누워서 무릎 을 구부리 고 , 발뒤꿈치 를 엉덩이 가까이 에 놓 는다 . 두 손바닥 은 얼굴 옆 바닥 을 짚 으며 팔꿈치 는 하늘 을 향하 도록 굽혀 올린다 . 숨 을 들이마시 면서 발바닥 에 힘 을 주 어 다리 를 일으키 며 골반 과 상체 를 함께 올려 준다 . 팔 은 곧 게 펴 고 , 어깨 는 열 어 주 며 , 가슴 은 활짝 벌린다 . 1 . 낙타 자세 양쪽 무릎 을 세워 골반 너비 로 벌린다 . 발등 은 바닥 에 놓 고 , 척추 를 길 게 늘려서 상체 를 뒤 로 구부린다 . 두 손 은 발뒤꿈치 를 잡 고 , 고개 는 뒤 로 떨군다 . 2 . 발 잡 기 자세 왼쪽 다리 에 무게 중심 을 두 고 선다 . 두 손 을 깍 지 껴 오른쪽 다리 발바닥 을 잡 고 , 서서히 앞 으로 펴 준다 . 상체 를 앞 으로 숙이 고 , 팔꿈치 는 바닥 을 향한다 . 3 . 독수리 자세 왼쪽 다리 에 무게 중심 을 두 고 선다 . 양쪽 무릎 을 동시 에 구부리 면서 오른쪽 다리 를 왼쪽 다리 에 감싸 고 뒤 로 한 번 더 감싸 준다 . 숨 을 들 이 마시 면서 두 팔 을 어깨 높이 로 벌려 주 고 , 내쉬 면서 중앙 으로 모은다 . 그 후 서로 엇갈리 게 꼬 아 손바닥 을 마주 댄다 . 4 . 삼각 전 굴 자세 양쪽 발 을 1 m 정도 벌리 고 안쪽 가장자리 가 평행 을 이루 도록 한다 . 상체 를 앞 으로 숙여 두 손 을 발바닥 안쪽 으로 넣 어 잡 는다 . 정수리 는 바닥 가까이 내리 고 , 척추 를 늘리 며 , 엉덩이뼈 는 하늘 을 향하 도록 올린다 . 이때 어깨 는 열 어 준다 공유 하 기 글 요소