① 이 름 : xxx ② 나이 ㆍ성별 : ( 24 ) 세 ㆍ남 ③ I . D : xxx ④ 신 장 : ( 174 ) cm ⑤ 체 중 : 운동 전 : ( 85 ) kg / 운동 후 목표 체중 : ( 70 ) kg ⑥ 운동 목표 : 다이어트 ⑦ 운동 주기 / 시간 : 1 주 ( 6 ) 회 / 1 일 ( 1 ) 시간 = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= 집 에 가지 고 계신 기구 가 많 으시 네요 ? ?^^ 부럽 습니다 . 우선 가지 고 계신 기구 들 위주 로 운동 프로그램 을 작성 하 도록 하 겠 습니다 . 본 프로그램 으로 1 주일 이상 운동 해 보 시 구요 . 운 동 준 비 스트레칭 : 10 분 / 걷 기 : 10 ~ 15 분 일 차 운동 부위 운동 종류 중 량 ( kg ) 세 트 횟 수 비 고 1 일 차 가 슴 벤치 프레스 - 3 10 ~ 12 덤벨 프레스 - 3 10 ~ 12 덤벨 플라이 - 3 10 ~ 12 어 깨 비하인드 넥 프레스 다운 - 3 10 ~ 12 덤벨 프레스 - 3 10 ~ 12 사이드 레터 럴 레이즈 - 3 10 ~ 12 삼 두 덤벨 킥 백 - 3 10 ~ 12 오버헤드 익스텐션 - 3 10 ~ 12 2 일 차 대 퇴 부 덤벨 스 쿼트 - 3 10 ~ 12 덤벨 런지 - 3 10 ~ 12 슬 와 근 레그 컬 - 3 10 ~ 12 복 근 레그 레이즈 - 3 20 크 런 치 - 3 20 리버스 크런치 - 3 20 3 일 차 등 벤트 오버 로우 - 3 10 ~ 12 원 암 덤벨 로우 - 3 10 ~ 12 랫 풀 다운 - 3 10 ~ 12 이 두 스탠딩 바벨 컬 - 3 10 ~ 12 덤벨 컬 - 3 10 ~ 12 해머 컬 - 3 10 ~ 12 마무리 운동 유산소 : 빠르 게 걷 기 혹은 가벼운 조깅 : 30 분 ( 주 1 ~ 2 회 ) 프로그램 설명 ▶ 운동 소요 시간 은 약 1 시간 이내 로 작성 했 습니다 . ▶ 준비 운동 은 필히 하 셔야 하 며 , 유산소 운동 은 주 2 ~ 3 회 실시 합니다 . ▶ 프로그램 은 3 분 할 트레이닝 으로 전신 이 고르 게 발달 할 수 있 도록 작성 되 었 습니다 . ▶ 프로그램 상 의 중량 은 회원 님 께서 가지 고 계시 는 기구 의 중량 이 확실 치 않 으므로 기재 하 지 않 았 습니다 . 정해진 횟수 ( 10 ~ 12 ) 를 힘들 게 끝마칠 중량 을 선택 하 셔야 합니다 . 출처 : 헤라클레스 닷컴 ( http : / / www . heraclas . com ) 공유 하 기 글 요소