벌크 업 을 하 기 위해서 는 , 많이 먹 는 것 이 중요 한 게 아니 라 , 근육 이 비대 해질 만큼 의 강 도 있 는 운동 이 절실 하 게 필요 합니다 . 몸매 에서 도 필요 한 것 은 지방 이 아니 라 근육 입니다 . 그러 기 위해서 는 , 자신 의 운동 강도 에 대한 바른 이해 가 있 어야 하 고 , 보다 객관적으로 생각 을 해 봤 을 때 , 정말 , 벌크 업 을 위한 최선 의 운동 을 하 고 있 는지 를 , 자신 과 의 타협 없이 , 곰곰히 생각 을 해 봐야 할 것 입니다 . 벌크 업 때 는 오버 트레이닝 을 밥 먹 듯이 해야 만 한답니다 . 답변 을 드리 면 요 , 1 : 운동 보다 영양 이 과잉 되 면 당연히 배 가 나올 것 입니다 . 먹 는 것 보다 운동 에 더 신경 을 써야 하 겠 습니다 . 보디빌더 들 처럼 , 단기간 에 많 은 근육 을 만들 기 위해서 는 , 강 도 있 는 훈련 과 많이 먹 는 식단 이 필요 하 겠 지만 , 일반인 들 은 , 알맞 게 먹 고 운동 하 면 , 누구 나 다 근육질 의 지방 없 는 몸 을 가질 수 있 습니다 . 자신 이 처한 상황 을 , 빌더 들 과 동급 으로 생각 하 여 , 그 들 과 비슷 한 방법 으로 운동 을 하 는 것 도 문제 가 됩니다 . 눈높이 교육 이 웨이트 트레이닝 에서 도 반드시 필요 합니다 . 보디빌더 와 일반인 은 , 운동 방법 , 식단 등 이 달라져야 하 겠 습니다 맹목 적 으로 그 들 의 방식 을 따라 해서 는 안 됩니다 . 갈 길 이 분명히 틀 립니 다 . 체중 1 kg 당 4 g 의 탄수화물 과 , 1 . 5 g 의 단백질 을 드 십시요 . 이 양 으로 도 충분히 비대 한 근육 을 만들 수 있 답니다 . 2 : 저 같 은 경우 도 , 대 근육 은 25 ~ 30 세트 를 하 고 , 소 근육 은 15 세트 를 합니다 . 나름 대로 집중력 있 게 한다고 하 더라도 , 초과 회복 시점 이 4 일 주기 는 되 지 않 더군요 , 농부 들 이 100 알 의 씨앗 을 뿌려 , 100 알 모두 를 수확 하 기 란 힘 이 들 것 입니다 . 경력 많 은 숙련 된 농부 는 , 100 알 의 수확 을 얻 을 확률 이 높 겠 지만 초보 농부 는 , 반 만 수확 할 수 밖 에 는 없 을 것 입니다 . 꽤 오랜 동안 운동 을 해 왔 지만 , 4 일 주기 는 근육 을 얻 을 가능 성 이 3 일 주기 에 비해서 그만큼 떨어지 는 것 을 많이 봐왔 습니다 . 더구나 , 경력 2 년 미만 의 초중 급자 들 에게 는 더 그렇 겠 죠 ? 자신 의 근육 이 보디빌더 들 만큼 이 되 었 을 때 , 4 일 주기 를 고려 해 보 시 기 바랍니다 . 이 부분 에 있 어서 잘못 해석 하 시 는 분 들 이 많 습니다 . 빌더 들 은 , 보충 제 니 뭐 니 각종 좋 은 것 들 을 먹 으면서 운동 을 하 니 회복 이 빠 라서 , 자주 운동 을 해도 되 지만 , 일반인 들 은 그렇게 먹 지 를 못하 니 , 휴식 을 길 게 가져가 야 한다는 , 말 도 안 되 는 논리 를 들이미 는 분 들 이 있 습니다 . 제일 을 다 하 지 못한 소 에게 는 , 여물 과 잠은 주어지 질 않 습니다 . 자동차 를 잘 운전 할려면 매일 차 를 움직이 는 편 이 유리 할 것 이 고 , 웨이트 에서 도 많이 중량물 을 다루 다 보 면 그 기술 이 터득 이 되 는 것 이 므로 , 휴식 의 문제 는 운동 을 얼마나 잘 하 느냐 못하 느냐 에 달린 것 이 지 , 먹 는 것 과 는 아무런 관계 도 없 는 것 입니다 . 못 먹 어도 운동 만 잘 하 면 많 은 휴식 이 필요 할 것 이 고 , 잘 먹 어도 운동 을 제대로 못 하 면 매일 같 은 운동 을 해야 만 할 것 입 니 다 . 이러 한 문제 들 이 야기 된 이유 는 , 웨이트 트레이닝 을 기술 적 인 숙달 이 필요 치 않 는 단순 노동 정도 로 만 인식 을 하 기 때문 입니다 . 말 그대로 단순노동 은 단순 하 게 일 만 하 면 그 에 상응 하 는 돈 을 받 습 니 다 . 그러나 , 웨이트 트레이닝 은 생각 하 며 해야 하 는 , 지능 을 필요 로 하 는 운동 인 것 입니다 . 많이 숙련 된 기술 이 필요 한 것 을 , 단순노동 으로 바라보 니 , 그러 한 오류 가 나오 고 몸 의 발달 이 없 는 것 입니다 . 보디빌더 의 팔굽혀 펴 기 20 개 와 운동 초심자 들 의 팔굽혀 펴 기 20 개 의 , 근육 자극 차이 를 이해 하 셔야 하 는 부분 입니다 . 근육 의 성장 은 휴식 시간 에 이루어진다는 말 의 뜻 이 , 휴식 을 무작정 많이 취하 라는 게 아니 라 , 초과 회복 시점 때 다시 운동 을 , 빨리 시작 하 라는 개념 으로 받아들여 야 해요 , 느긋 하 게 쉬 는 개념 이 아니 라 , 성장 의 포인트 를 찾아내 서 다시 트레이닝 을 해야 한다는 뜻 으로 받아들여야 합니다 . 이러 한 진실 들 이 왜곡 되 어서 , 요즘 은 , 초심자 들 이 하루 한 부위 를 하 고 , 일 주일 씩 쉬 고 , 보충 제 는 선수 급 으로 먹 는 분 들 이 많 습니다 . 모두 , 지방 을 만들 어 내 는 핵심 이 되 는 요인 들 이 란 것 을 아셔야 하 겠 습니다 . 그 관장 님 의 그 모토 가 맞 습니다 . 무산소 운동 의 범주 에 속하 는 웨이트 트레이닝 은 , 무산소 운동 의 정의 가 말 하 듯이 , 호흡 에 곤란 이 올 정도 의 강한 운동 을 해야 하 는 것 이 죠 ? 우리 몸 에서 자연 스러운 에너지 사용 경로 는 , 항상 산소 를 동반 하 게 되 며 , 밥 을 먹 으면 그 밥 이 소화 되 어서 포도당 으로 변환 하 여 , 근육 세포 에서 혈액 으로 운반 된 산소 와 함께 산화 가 되 어서 에너지 를 얻 습니다 . 먹 은 밥 은 이렇게 소화 가 되 는 것 이 고 , 지방 은 , 지방산 과 글리세롤 로 분해 가 되 어 , 마찬가지 로 혈액 을 흘러가 면서 산소 와 함께 근육 세포 에서 산화 가 되 므로 지방 은 없 어 집니다 . 그러나 , 무산소 운동 은 , 말 그대로 산소 가 없이 이루어지 는 운동 을 말 하 므로 산소 가 자연 스럽 게 이용 된다면 , 이것 은 무산소 운동 이 아닌 것 입 니 다 . 헬스클럽 에서 , 여성 들 이 , 핑크 빛 예쁜 아령 을 들 고 예쁜 표정 을 지으며 , 아령 운동 을 하 는 것 을 자주 봅니다 . 이분 은 무산소 운동 인 근육 운동 을 하 는 것 이 아니 라 , 유산소 운동 을 하 는 것 입니다 . 근육 운동 을 이렇게 하 는 대부분 의 남성 이나 여성 들 의 특징 은 지방 이 많 다는 사실 입니다 . 무산소 운동 인 근육 운동 을 하 면서 , 숨 을 제대로 잘 쉴 수 있 다면 그것 은 이미 무산소 운동 이 아니 라 , 유산소 운동 으로 전락 해 가 는 것 이 겠 죠 ? 유산소 운동 은 근육 을 만들 어 주 지 않 습니다 . 이러 한 이유 들 때문 에 , 많 은 남성 분 들 이 , 나 는 열심히 아령 운동 했 는데 왜 근육 이 생기 지 않 느냐고 한탄 들 을 하 십니다 . 아령 들 고 유산소 운동 을 했으니 , 근육 이 생기 지 않 는 것 은 당연 합 니 다 . 근육 운동 은 힘들 게 하 는 것 이 기본 이 자 전부 입니다 . 그래서 , 성취감 도 높 은 거 같 습니다 . 이렇게 고강도 로 운동 을 하 기 위해서 는 , 운동 방법 이 매우 중요 합니다 . 지금 처럼 , 피라미드 방식 은 경력 자 가 아닌 이상 고강도 를 만들 어 낼 수 가 없 습니다 . 무조건 , 무겁 게 드 는 것 이 고강 도 훈련 이 아닙니다 . 단 1 번 무겁 게 들 어 버리 고 푹 쉬 면 , 몸 은 절대로 좋 아 지 질 않 습니다 . 모든 근력 은 , 근지구력 이 바탕 이 되 어야 한답니다 . 그러 기 위해서 는 , 많 은 갯 수 로 운동 을 하 셔야 하 는데 , 벌써 부터 갯 수 를 줄여 가 며 하 는 피라미드 방식 은 , 오히려 몸 의 성장 을 더디 게 만든다는 것 을 아셔야 하 겠 습니다 . 초심자 들 은 무게 를 늘리 며 갯 수 를 줄이 는 방식 보다 는 , 무게 는 고정 하 여 세트 수 를 채우 는 방식 이 모든 면 에서 상당 한 효과 를 불러올 수 있 습니다 . 즉 , 벤치 프레스 를 할 경우 , 마지막 세트 에 가 서 6 개 를 하 기 보다 는 , 중량 을 정하 여 , 그 중량 으로 10 개 씩 10 세트 를 하 는 방식 이 근육 의 발달 에 는 더 좋 은 방법 이 됨 을 아셔야 하 겠 습니다 . 위 에서 말씀 드렸 습니다 . 보디빌더 와 일반인 은 달라져야 한다고 . .... 맹목 적 인 트레이닝 답습 은 , 정신 적 황폐 함 만 남길 수 있 답니다 . 스 쿼트 를 자신 의 체중 으로 10 개 씩 10 세트 를 할 수 있 으신 가요 ? 못 한다면 할 수 있 도록 매번 노력 을 해야 만 할 것 이 고 , 할 수 있 다면 , 중량 을 증가 시켜서 다시 10 개 씩 10 세트 에 도전 을 하 셔야 합니다 이렇게 높 아 진 중량 으로 10 개 씩 10 세트 가 가능 해 졌 다면 , 그만큼 , 다리 는 근육 으로 더 굵 어 져 있 을 것 입니다 . 이것 이 바로 , 근육 운동 에서 말 하 는 점진 적 과부하 가 되 겠 습니다 . 근육 운동 은 이렇게 해야 만 합니다 . 피라미드 방식 을 이용 할 때 가 아니 라 생각 됩니다 4 : 지방 컷팅 은 걷 는 게 최고 입니다 . 아침 공복 시 에 30 분 정도 걷 는 게 다 입니다 . 5 : 근 소실 방지 는 , 탄수화물 의 섭취 와 , 스트레스 상황 을 피하 는데 있 습니다 . 근육 운동 시 에 는 , 근육 속 에 저장 되 어 있 는 근육 글리코겐 이 라는 저장 물질 이 에너지 로 사용 이 됩니다 . 이런 근육 글리코겐 은 , 감자 나 고구마 등 의 복합 탄수화물 로 만들 어 지 며 , 근 글리 고겐 이 고갈 되 면 , 근육 단백질 이 분해 되 어서 근 소실 이 이루 어 집니다 . 따라서 , 근 소실 을 방지 하 기 위해서 는 , 적정 량 의 복합 탄수화물 을 드셔야 하 며 , 특히 운동 후 에 는 단백질 보다 더 챙겨서 드셔야 만 근육 의 제대로 된 성장 을 기대 할 수 있 습니다 . 근육 의 발달 에 있 어서 는 , 단백질 보다 더 중요 한 게 탄수화물 이 랍니다 . 자동차 만 있 으면 아무런 가치 가 없 습니다 . 자동차 가 움직일 수 있 는 기름 을 , 인체 에서 는 탄수화물 이 라고 부릅니다 . 스트레스 상황 이란 , 병 에 걸렸 을 때 나 , 화 를 낼 때 , 음 주후 , 오래 하 는 유산소 운동 등 은 , 모두 스트레스 상황 을 유발 시키 게 됩니다 . 이런 , 인체 스트레스 상황 이 일어나 면 , 면역 체계 에서 활동 하 고 우리 몸 의 아미노산 생산량 의 반 을 차지 하 는 글루타민 이 라는 불 필수 아미노산 의 생산량 을 높혀 야 하 기 때문 에 , 근육 속 에 있 는 글루타민 을 빼 기 위해서 근육 을 분해 시켜 버립니다 . 근 소실 을 방지 하 기 위해서 는 이러 한 스트레스 상황 도 지향 해야 할 것 입니다 . 그래서 , 보디빌더 들 이 지방 컷팅 을 할 때 는 , 헬스클럽 의 여성 들 이 목숨걸 며 하 는 런닝 머신 을 , 30 분 정도 만 하 는가 봅니다 . 그것 도 , 헉헉거리 며 힘들 게 하 는 것 이 아니 라 , 산보 수준 으로 런닝 머신 옆 손잡이 잡 고 천천히 걷 는 것 이 다 입니다 . 헬스클럽 의 여성 들 이 하 는 오랜 시간 유산소 도 아니 고 무산소 도 아닌 어중간 한 운동 은 , 근육 을 빼 는 운동 이 고 , 빌더 들 이 하 는 30 분 간 의 어슬렁 거림 은 , 지방 빼 는 유산소 운동 이 되 는 것 입니다 . 없애 야 할 것 은 근육 이 아니 라 지방 이 죠 ? 모든 일 에서 도 마찬가지 겠 지만 , 웨이트 에서 도 기본 이 매우 중요 합니다 . 스 쿼트 , 벤치 프레스 , 데드 리프트 를 웨이트 의 3 대 운동 이 라고 합니다 . 이런 기본 운동 을 , 경력 자 인 보디빌더 들 도 하 는 것 을 보 면 , 그 중요 성 에 있 어서 얼마나 대단 한 가치 가 있 는지 를 , 증명 하 는 것 이 므로 , 이런 기본 운동 을 인정 하 신다면 , 나머지 부분 들 에 있 어 서도 마찬가지 로 오해 가 없 어야 할 것 입니다 . 보디빌더 들 의 4 일 주기 나 , 보충 제 섭 취량 , 음식 섭 취량 등 은 , 기본 이 아니 라 , 그 들 의 완성 된 근육 의 , 현재 의 생활 패턴 일 뿐 , 우리 가 따라 해야 할 기본 이 아니 란 점 을 명심 해야 만 할 것 입니다 . 우리 가 따라 해야 할 것 들 은 , 그 들 의 현재 방식 이 아니 라 , 기본 에 충실 하 는 예전 의 그 들 모습 들 이 랍니다 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ------------------------- 먼저 , 벌크 업 에 대해서 정리 를 하 고 넘 어 가 겠 습니다 . 흔히 들 , 벌크 업 이 라고 하 면 , 의도 적 으로 지방 을 늘리 는 것 을 말 하 는데 , 이것 은 잘못 된 것 입니다 . 벌크 업 의 올바른 개념 은 , 근육 을 성장 시킬려고 최선 의 노력 을 기울이 는 과정 에서 , 어쩔 수 없이 충분 한 양 의 영양 이 불가피 하 기 때문 에 , 이 의 결과 로 생긴 지방 은 용서 해 주 자 , 는 개념 입니다 작정 하 고 지방 을 늘리 는 게 벌크 업 이 아닙니다 . 우리 몸 은 세포 천국 입니다 . 세포 를 먹여 살리 기 위해서 몸 은 영양소 를 갈구 하 게 되 고 , 운동 이 필요 하 게 될 것 입니다 . 모든 사람 들 의 근육 세 포수 는 거의 동일 합니다 . 세포 한 개 의 사이즈 크기 가 다르 므로 인해서 보디빌더 가 탄생 하 고 말라깽이 가 있 는 것 입니다 . 이러 한 근육 세포 들 이 커 나가 는 데 는 그 에 따른 실질 적 인 명분 이 필요 합니다 . 무슨 말 이 냐 하 면 요 , 질 문자 님 이 어떤 회사 의 사장 이 라고 가정 을 한다면 , 항상 밝 게 열심히 일 하 는 직원 과 , 일 은 제대로 하 지 않 고 월급 만 올려 달 라는 직원 , 둘 중 에 누구 에게 더 보너스 를 주 고 싶 으시 겠 습니 까 ? 저 같 으면 , 뒤 엣 놈 은 짤라 버리 고 , 항상 웃 으며 열심히 일 하 는 직원 에게 두둑 한 보너스 를 주 겠 습니다 . 만약 , 짤린 그놈 이 이 부분 에 대해서 걸 고 넘 어 진다면 , 저 는 충분 한 명분 이 있 기 때문 에 별 문제 가 없 으리라 봅니다 . 너 는 일 도 제대로 안 하 고 월급 만 올려 달 라고 하 는데 왜 내 가 너 한테 보너스 를 줘야 하 느냐 라는 충분 한 명분 이 죠 ? 이런 충분 한 명분 이 근육 운동 에서 도 절실히 필요 합니다 . 벌크 업 에서 도 , 얼마 만큼 많이 먹 는가 가 중요 한 것 이 아니 라 , " 근육 이 성장 할 만큼 의 고강 도 훈련 " 이 라는 , 충분 한 명분 이 더 중요 하 답니다 . 먹 는 것 은 그 후 의 일 이 죠 ? 하루 하루 최선 을 다 하 는 고강도 의 집중 적 인 훈련 에 는 , 슬럼프 나 정체기 가 있 을 수 가 없 습니다 . 좀 더 어렵 게 접근 하 면 , 근육 세포 안 에 는 미토콘드리아 라는 게 있 습니다 . 예전 에 공부 하 셨 을 것 입니다 . 미토콘드리아 는 세포 안 에서 혈액 으로 운반 되 는 산소 와 포도당 을 산화 하 여 에너지 를 얻 습니다 . 위 에서 말 한 명분 이 란 것 이 바로 여기 미토콘드리아 에 있 습니다 . 운동 을 많이 하 는 사람 들 의 근육 세포 안 에 은 미토콘드리아 의 수 가 많 습니다 . 운동 을 적 게 하 는 사람 들 의 근육 세포 안 에 는 미토콘드리아 의 수 가 적 습니다 . 미토콘드리아 의 수 가 많 다는 것 은 그만큼 많 은 힘 을 낼 수 가 있 다는 것 으로 받아들이 면 됩니다 . 운동 을 빡 씨 게 하 면 , 우리 몸 은 미토콘드리아 를 많이 만들 어 냅니다 세포 는 항상성 에 의해서 좌지우지 되 므로 , 세포내 의 환경 이 바뀜 에 따라서 세포 는 이 에 살아남 기 위해서 미토콘드리아 를 많이 만들 지 않 으면 안 되 고 근육 사이즈 를 크 게 하 지 않 으면 안 되 는 것 입니다 . 이것 이 벌크 업 의 명분 입니다 . 즉 , 운동 은 대충 하 면서 먹 는 것 만 많이 먹 으면 , 당연히 미토콘드리아 의 수 는 적 을 것 이 고 , 적 은 미토콘드리아 로 는 , 세포 의 환경 이 변하 지 않 으므로 , 근육 세포 는 커질 필요 성 을 못 느끼 게 되 어 , 남 는 영양 은 지방 이 되 는 것 입니다 . 벌크 업 시 에 는 평상시 보다 배 의 강도 로 운동 을 하 여야 합니다 . 이것 이 , 근육 을 비대 하 게 하 는 벌크 업 의 최대 명분 이 되 는 것 임 을 잘 아셔야 하 겠 습니다 . 일 많이 하 는 소 한테 는 밥 을 많이 준다는 단순 한 논리 가 벌크 업 의 정의 랍니다 . 그 이면 에 는 일 을 많이 하 는 , 즉 , 운동 을 뒤지 라고 해 대 는 명분 이 숨 어 있 습니다 . 다 들 발견 들 을 못 하 시 고 , 많이 만 먹 는 것 만 혈안 이 되 어 있 습니다 . 이런 분 들 이 겪 는 것 이 근육 운동 의 요요 현상 입니다 . 다이어트 에 만 요요 가 있 는 것 이 아니 라 , 명분 없이 하 는 벌크 업 의 결과 는 , 이전 상태 로 의 몸 의 복귀 현상 인 요요 현상 이 반드시 있 게 됩니다 . 운동 은 꽤 하 셨으니 , 강도 를 높히 십시요 , 피라미드 식 보다 는 , 단순 하 게 하 는 것 이 벌크 업 에 는 더 좋 습니다 . 고 중량 저 반복 에 , 많이 먹 는 것 이 벌크 업 이 라고 하 는 이론 은 아주 많이 잘못 된 것 입니다 . 벤치 프레스 를 예 를 들 어 드리 면 , 자신 이 10 개 정도 할 수 있 는 중량 으로 10 세트 를 할 수 있 게 만드 는 것 이 , 항상 변화 를 추구 하 고 , 과부하 를 만들 어 낼 수 있 는 아주 간단 하 고 도 효과 적 인 방법 이 되 는 것 입니다 . 이것 을 , 점진 적 과부 하 라고 하 죠 ? 피라미드 방식 만 이 점진 적 과부하 가 아닙니다 . 오히려 , 피라미드 방식 은 정체기 를 유발 하 기 에 충분 한 소지 가 있 는 운동 법 임 을 아셔야 합니다 . 근육 은 타성 에 잘 젖 기 때문 에 항상 변화 가 있 어야 만 성장 할 기회 가 생기 는 것 입니다 . 피라미드 방식 으로 , 50 으로 15 개 , 60 으로 12 개 , 70 으로 10 개 , 80 으로 8 개 , 90 으로 6 개 하 는 피라미드 방식 이 점진 적 과부하 가 될 수 는 없 습니다 . 오늘 도 그렇 게 하 고 내일 도 그렇 게 하 고 , 어쩌다 힘 이 늘 면 , 다시 중량 을 올리 고 하 는 등 의 방식 은 점진 적 과부하 가 될 수 없 답 니 다 . 물론 , 잘 만 이용 하 면 좋 은 운동 법 이 지만 , 숙련자 가 아닌 이상 은 자칫 정체기 를 유발 할 수 있 다는 점 에서 단점 만 말씀 드렸 습니다 . 그러면 , 진정 한 점진 적 과부하 란 어떤 것 인가 ? 말 그대로 , 단계 적 으로 과부하 를 가하 면 됩니다 . 이렇게 단계 적 으로 과부하 를 가하 면 자연히 오늘 의 운동 과 내일 의 운동 이 같 을 수 가 없 게 되 는 것 입니다 . 이렇게 하 기 위해서 는 목표 를 정확 하 게 수치 화 할 필요 가 있 습니다 . 어쩔 수 없이 , 매일 매일 노력 하 게 되 는 상황 이 발생 합니다 . 벤치 를 60 으로 10 개 씩 10 세트 할려고 노력 할 때 , 항상 그 과정 은 점진 적 과부하 를 이행 하 고 있 는 것 입니다 . 이러 한 노력 의 결과 로 60 으로 10 개 씩 10 세트 가 가능 해졌 다면 50 으로 10 개 씩 10 세트 가 가능 할 때 보다 가슴 은 더 커져 있 을 것 입니다 . 다시 , 70 으로 10 개 씩 10 세트 에 도전 할 때 , 근육 은 더 커지 는 기반 을 마련 하 게 되 고 , 근육 세포 의 미토콘드리아 의 수 는 계속 증가 하 여 벌크 업 의 명분 을 마련 하 게 되 는 것 입니다 . 담 은 , 운동 시간 에 대해서 입니다 . 위 에서 설명 했 듯이 , 벌크 업 의 명분 을 만들 기 위해서 는 배 의 운동 을 하 시 라고 했 는데요 , 그렇게 하 기 위해서 는 적어도 2 시간 가량 의 운동 시간 이 필요 합니다 보디빌더 정도 의 근육 을 가지 게 되 었 을 때 , 1 시간 이나 1 시간 30 분 하 시 면 됩니다 . 근육 성장 의 비밀 은 , 호르몬 에 있 습니다 . 일단 은 , 위 의 설명 대로 빡 씨 게 운동 을 하 면 , 근육 을 만들 어 주 는 호르몬 인 테스토스테론 이 분비 되 어서 근육 을 동화 , 즉 만들 수 있 는 여건 을 마련 해 주 게 됩니다 . 근육 을 만들 어 주 는 요인 은 단백질 이 아니 라 , 테스토스테론 이 라는 스테로이드 계 남성 호르몬 이 랍니다 . 테스토스테론 없이 는 근육 이 만들 어 지지 를 않 습니다 . 근육 의 시작 은 테스토스테론 입니다 . 이런 테스토스테론 을 동화 ( anabolic ) 호르몬 이 라 하 고 , 반대 로 근육 을 분해 하 는 호르몬 인 코티 졸 을 이화 ( catabolic ) 호르몬 이 라고 합니다 . 중요 한 것 은 , 대부분 의 헬스 잡지 관련 서적 에서 는 , 근육 운동 을 하 면 이화 호르몬 이 분비 되 기 때문 에 운동 을 오래 하 지 말 고 1 시간 내 로 만 하 라고 합 니 다만 . .............. 그렇 지 가 않 습니다 . 금가루 가 나오 는 강가 에서 모래 를 퍼담 아서 금 을 걸러냅니다 . 모래 한 바가지 를 걸러 는 것 과 , 모래 한 트럭 을 걸르 는 것 으로 , 얻 을 수 있 는 금가루 양 이 어떤 게 더 많 겠 습니까 ? 당연히 모래 한 트럭 을 걸러 내 는 것 이 더 많 은 양 의 금 을 얻 을 수 가 있 을 것 입니다 . 금 이 싫 다면 강가 에 갈 필요 조차 없 는 것 이 고 , 금 을 얻 을려면 어차피 모래 를 걸러 내 는 작업 은 해야 만 하 는 것 입 니 다 . 테스토스테론 과 코티 졸 의 분비 량 이 이 와 같 습니다 . 즉 , 최대 의 근육 을 만들 수 있 는 조건 인 , 최대 의 테스토스테론 이 분비 되 는 시점 에 는 , 반드시 , 근육 을 분해 시키 는 이화 호르몬 인 코티 졸 의 분비 도 최대 화 된다는 아이러니 한 경우 가 생기 는 것 입니다 . 코티 졸 이 싫 고 , 금가루 가 싫 다면 , 운동 을 하 지 않 으면 되 고 , 강가 에 가 지 않 으면 되 는 것 이 죠 ? 코티 졸 의 근육 이 화 작용 은 근육 이 발달 해 나가 는 과정 이 므로 , 두려워 해서 는 안 됩니다 . 근육 의 발달 에 있 어서 는 근육 이 자체 적 으로 어느 정도 파괴 되 어야 하 는데 , 코티 졸 은 이러 한 상황 을 돕 기 때문 이 랍니다 . 즉 , 오버 트레이닝 을 할 수 있 는 능력 을 키우 시 라는 얘기 입니다 . 운동 시간 을 더 늘리 시 길 바랍니다 . 위 의 제 말 들 을 이해 하 신다면 앞 으로 의 운동 계획 을 잡 는데 도움 이 될 듯 합니다 . 출처 : 네이버 bgw 4261 공유 하 기 글 요소