다이어트 라는 용어 는 ' 먹 어 음식 을 섭취 하 는 것 ', ' 규 정식 을 섭취 하 는 것 ' 을 말 하 고 반드시 체중 감소 를 위한 식사 만 을 의미 하 지 않 는다 . 그러나 요즘 은 건강 이나 미용 을 위하 여 음식 을 먹 는 양 이나 종류 를 제한 하 는 일 을 의미 하 는 용어 로 일반 적 으로 사용 되 고 있 다 . 여기 서 는 체중 감소 혹은 비 만 예방 을 위한 제한 적 인 식사 를 섭취 하 는 것 을 중심 으로 달리 기 와 병행 할 경우 에 대해서 그 효과 와 주 의 점 을 살펴본다 . 달리 기 는 간단히 말 해 ① 에너지 소비 활동 ② 기초 대사 증대 ③ 식욕 조정 효과 ④ 스트레스 해소 효과 그리고 ⑤ 체력 이 저하 방지 등 다섯 가지 의 큰 효과 를 가지 고 있 다 . 이 들 효과 가 체중 컨트롤 에 도움 이 되 기 때문 에 각각 에 대해 살펴보 도록 한다 . 달리 기 에 의한 에너지 소비 달리기 에 한하 지 않 고 운동 은 에너지 를 소비 하 는 활동 이 다 . 피하 지방 1 kg 은 9000 kcal 의 에너지 에 상당 하 지만 지방 에 는 약간 의 수분 이 포함 되 어 있 으므로 실질 적 으로 7000 kcal 의 소비 에 의해 피하 지방 1 kg 을 줄일 수 있 게 된다 . 1 kg 의 체중 감소 를 1 주일 만 에 달성 하 는 데 는 하루 1000 kcal 를 여분 으로 소비 해야 한다는 계산 이 나온다 . 이 계산 은 100 % 지방 을 연소 시키 는 것 을 전제 로 말 한 것 이 지만 실제 는 글루코스 및 글리코겐 도 50 % 정도 이용 하 기 때문 에 지방 연소 분 은 500 kcal 정도 이 다 . 그러나 달리기 가 에너지 소비 활동 에 적절 한 것 에 는 틀림 이 없 다 . 이제 여기 서 약간 난제 에 직면 한다 . 예 를 들 어 체중 이 50 kg 인 사람 이 1000 kcal 를 소비 하 기 위해서 는 분당 150 m 의 속도 로 약 2 시간 조깅 을 실시 할 필요 가 있 다 . 테니스 라면 160 분 , 에어로빅댄스 는 240 분 의 운동 이 필요 하 다 . 이 정도 의 운동 시간 을 확보 하 는 것 은 체력 적 으로 나 일상 생활 을 감안 하 면 현실 적 으로 어렵 다 . 그렇 다고 해서 1000 kcal 를 모두 식사량 을 줄여 억제 하 는 것 도 무리 가 따른다 . 식사량 을 제한 하 는 것 과 달리 기 를 반반 씩 변 행하 는 것 이 바람직 하 다 . 또 강한 운동 강도 의 활동 일수록 글루코스 및 글리코겐 의 연소 율 이 높 아 지 고 지방 연소 율 이 내려간다는 것 도 주지 의 사실 이 다 . 달리 기 에 의한 기초 대사 증대 다이어트 중 에 는 갑상선 호르몬 의 분비 저하 가 동반 된다 . 갑상선 호르몬 은 기초 대 사량 을 증대 시키 고 에너지 소비 를 높이 는 기능 이 있 기 때문 에 충분 한 분 비량 이 필요 하 다 . 그러나 스트레스 를 느낄 정도 로 강하 게 식사 를 제한 하 면 이 호 르 문 의 분비 가 저하 되 고 기초 대 사량 의 감소 를 초래 한다 . 에너지 가 존재 해도 연소 가 적어지 는 것 이 다 . 이것 은 비상시 영양소 의 섭취 가 악화 되 었 을 때 몸 이 적응 할 수 있 도록 , 즉 생명 유지 를 위한 적응 현상 이 라고 생각 된다 . 운동 을 함 으로 몸 의 조직 각부 를 사용 함 으로써 일시 적 으로 라도 체온 을 상승 시킴 으로써 갑상선 호르몬 의 분비 를 촉진 하 는 것 이 가능 하 다 . 달리 기 에 의한 식욕 조정 효과 흔히 운동 을 하 면 식욕 이 증가 되 어 체중 조절 에 도움 이 되 지 않 는다고 믿 는 생각 들 도 많 은데 이 는 잘못 된 생각 이 다 . 하루 에 한 시간 이내 의 운동 은 식욕 을 오히려 감소 시킨다 . 1 시간 이내 의 운동 에 식욕 이 감소 되 는 것 은 운동 을 하 면 지방 을 분해 시키 는 카테콜 라민 ( Catecholamine ) 의 분비 가 활발 해 지 기 때문 이 다 . 또한 운동 으로 인한 체온 상승도 식욕 을 떨어뜨리 는 중요 한 요인 이 된다 . 달리 기 또한 식욕 을 조정 한다 . 일반 적 으로 운동 과잉 자 는 식욕 부진 을 호소 한다 . 거꾸로 운동부 작인 사람 은 자신 의 에너지 소비량 을 넘 는 식욕 에 의해 소화 흡수 능력 의 저 하나 스트레스 해소 를 위해 음식물 을 과다 하 게 섭취 하 는 것 으로 알려져 있 다 . 이 에 대해 운동 을 적정 수준 으로 하 는 사람 은 자신 의 에너지 소비량 에 맞 는 식욕 을 보인다 . 이 처럼 달리 기 는 식욕 을 조정 하 는 효과 가 있 다 . 운동 에 의한 스트레스 해소 효과 비 만자 가운데 는 스트레스 에 대한 반응 으로써 먹 는 행동 을 취하 는 경우 가 있 고 운동 은 이 대신 에 스트레스 를 해소 하 는 효과 를 가지 고 있 다 . 이것 은 식욕 조정 효과 에 도 관련 이 있 다 . 달리 기 에 의한 체력 유지 효과 비 만인 이 디 이 어 트 와 운동 을 조합 해서 실시 했 을 때 와 다이어트 만 실시 할 때 의 효과 를 비교 하 면 전자 는 근육 이나 호흡 순환 계 능력 을 유지 하 면서 감량 할 수 있 는 데 비해 후자 는 감량 에 는 성공 하 지만 전자 와 같 은 체력 관련 기관 의 기능 을 유지 할 수 없 다 . 이상 과 같이 다이어트 와 달리기 의 병행 은 5 대 효과 를 가져다준다 . 단 , 비만 이 면 누구 라도 다이어트 와 달리기 를 병행 하 면 체중 감소 에 성공 하 느냐 에 대해 반드시 그렇 다고 말 할 수 없 다 . 기질 적 으로 어떤 병 으로 인해 비 만 증상 을 동반 한 사람 , 비만 이 된 원인 을 선천 적 으로 타 고 난 사람 , 식욕 컨트롤 이 심리 적 혹은 신체 적 으로 불 가능 한 사람 의 경우 는 전문 적 인 치료 를 받 아야 할 필요 가 있 다 . 또 이미 언급 한 대로 달리 기 는 허리 , 고관절 , 슬 관즐 , 족부 등 에 강한 부하 가 주어진다 . 그 때문 에 과체 중 인 사람 은 이 부위 에 부상 이 발생 하 기 쉽 기 때문 에 스피드 를 떨어뜨리 고 속보 정도 로 실시 하 도록 한다 . 마지막 으로 달리 기 를 실시 할 때 는 다이어트 중 이 라고 해도 공복감 을 느낄 때 는 훈련 을 삼가해야 한다 . 배 가 고프 면 저 혈당 증세 를 동반 할 수 있 기 때문 이 다 . 이 때 는 음식물 을 조금 섭취 하 여 공복감 이 없 어 진 후 에 달리 도록 한다 . 참고 자료 : 테라다 미츠요 ( 일본 교토 교육 대학교 체육학 과 교수 ) 다이어트 와 달리기 를 병행 할 때 주 의 사항 공유 하 기 글 요소