유태우 다이어트 건강 생활 2008 / 07 / 03 14 : 09 http : / / blog . naver . com / kkh 531103 / 130032930928 이 포스트 를 보낸 곳 ( ) 저자 : 유태우 서울대 학교 의과 대학 을 졸업 하 고 동 대학원 에서 의학박사 학위 를 받 았 다 . 서울 대학교 병원 가정 의 학과 에서 전공 의 과정 을 수료 하 였으며 현재 같 은 병원 가정 의학 교실 주임 교수 로 재직 중 이 다 . 서울 대학교 병원 건강 증진 센터 에서 ‘ 내 몸 개혁 6 개월 프로그램 ’ 책임 교수 , 대한 가정 의 학회 이사 , KBS 자문 위원 및 객원 해설 위원 으로 활동 하 고 있 다 . 비만 의 근본 적 인 이유 는 ? ◈ 음식 은 많이 먹 고 활동 량 은 줄어들 었 기 때문 ◈ 음식 을 통해 섭취 한 칼로리 는 그날 그날 운동 과 활동 으로 다 쓰 지 못하 게 되 면 남 은 칼로리 가 고스란히 지방 으로 뱃속 , 피부밑 , 혈관 에 쌓인다 . 섭취 한 칼로리 > 소모 한 칼로리 = 살 이 찐다 . 섭취 한 칼로리 < 소모 한 칼로리 = 살 이 빠진다 . 비만 을 퇴치 하 는 방법 은 ? ◈ 적 은 식사량 과 충분 한 활동 량 을 유지 해 나가 는 것 ◈ 체중 감량 을 시작 하 면 끝장 을 봐야 몸 이 완전히 바뀌 어 이전 으로 돌아가 지 않 게 된다 . ◈ 부득이 한 사정 으로 중단 했 더라도 1 ∼ 2 개월 이내 라면 곧바로 다시 시작 해라 ◈ 주변 의 유혹 에 빠지 지 마 라 . 신장 에 따른 체중 표 신장 ( cm ) 저 체중 ( kg ) 정상 체중 ( kg ) 과체중 ( kg ) 비만 ( kg ) 고도 비만 ( kg ) 근육질 남성 남성 여성 150 40 49 47 45 52 56 67 155 42 52 50 48 55 60 72 160 45 56 54 52 59 64 77 165 48 59 57 55 63 68 82 170 51 63 61 59 66 72 87 175 54 66 64 62 70 77 92 180 70 68 66 75 81 97 185 74 72 70 79 86 103 ※ 여성 이 건강 과 외모 를 얻 을 수 있 는 체중 : 자신 의 정상 체중 보다 3 kg 정도 가 적 은 체중 ※ 허리둘레 ( 배꼽 을 기준 으로 평행 으로 측정 ) : 남자 90 cm , 여자 80 cm 미만 이 정상 성공 6 계명 1 . 6 개월 감량 목표 를 세운다 . 2 . 살 을 빼 는 6 개월 동안 매일 1 시간 씩 충분 한 휴식 ( 신체 , 두뇌 활동 ) 을 한다 . ♥ 가만히 앉 아 있 거나 빈둥빈둥 하 며 아무 생각 도 하 지 않 는다 . ( 무념무상 ) ♥ 잠 이 부족 한 사람 이 아니 면 일부러 잠 을 청해서 는 안 된다 . ♥ TV 보 기 , 독서 등 도 하 지 않 고 정 무료 하 면 음악 을 듣 는다 . 3 . 저녁 식사 약속 은 하 지 않 는다 . 4 . 6 개월 만 술 을 끊 어라 . ♥ 밥 한 공기 300 kcal ♥ 소주 360 cc 한 병 에 660 kcal , 맥주 500 cc 에 240 kcal , ♥ 막걸리 750 cc 한 병 에 410 kcal , 양주 360 cc 작 은 병 에 1 , 000 kcal 5 . 6 개월 동안 은 식사 요법 으로 체중 을 빼 고 남 는 에너지 가 있 으면 가볍 게 한다 . ♥ 하루 에 30 분 정도 가 적당 하 다 . 6 . 체중 감량 을 하 는 동안 에 는 ♥ 상체 근력 운동 ( 팔굽혀 펴 기 , 윗몸 일으키 기 ) 를 일 주일 에 2 ∼ 3 회 , 한 번 에 20 ∼ 30 분 정도 ♥ 팔굽혀 펴 기 는 숨 을 쉬 며 천천히 할 수 있 는 횟수 만큼 매일 한다 . 유태우 다이어트 첫 3 개월 1 . 먹 던 음식 의 양 을 반 으로 줄인다 . ♥ 첫날 하루 는 세끼 를 완전히 굶 는다 . ( 단식 ) ♥ 아침 을 꼭 먹 는다 . ( 저녁 을 먹 지 말 고 차라리 아침 을 먹 는다 . ) ♥ 아침 , 점심 , 저녁 의 식사량 을 1 : 1 : 1 로 한다 . ♥ 밥그릇 , 식기 를 모두 작 은 것 으로 교체 한다 . ♥ 식사 는 오래 씹 어서 최소한 20 분 이상 한다 . ♥ 한 입 을 먹 고 , 수저 를 손 에 계속 들 지 않 고 식탁 에 놓 는다 . ♥ 칼슘 우유 를 하루 1 잔 더 마신다 . ( 보통 우유 는 2 잔 ) ♥ 현미 , 잡곡 , 생 야채 ( 오이 , 당근 , 토마토 등 을 1 일 3 개 ) 로 섬유질 을 섭취 한다 . 2 . 식사 와 관계없이 맹물 로 만 하루 6 ∼ 8 컵 이상 무조건 많이 마신다 . ♥ 처음 에 는 위장 이 불편 하 고 소변 을 자주 보 게 되 나 2 주 후 에 는 적응 된다 . ♥ 물 을 많이 마셔도 위장 에 머물 지 않 고 바로 십이지장 을 거쳐 소장 으로 나가 기 때문 얼마 든지 먹 어도 괜찮 다 . ♥ 아침 에 공복 에 마시 는 물 은 변비 를 예방 하 고 위장 기능 을 좋 게 한다 . 때문 에 다이어트 를 하 는 사람 은 물 이 필수 다 . ♥ 봄철 황사 가 찾아올 때 는 기본 적 으로 물 을 자주 섭취 해야 한다 . 물 은 몸 안 에 들어온 중금속 과 같 은 유해 물질 을 빠르 게 빠져나가 는 것 을 돕 는다 . 3 . 처음 10 일 동안 에 는 어지럼증 을 느껴야 한다 . ( 영양 결핍 이 아님 ) ♥ 어지럼증 이 없 으면 자신 이 하루 에 소모 하 는 양 만큼 충분히 먹 고 있 다고 보 면 된다 . 4 . 싱겁 게 먹 는다 . ♥ 분말 스프 1 / 3 만 넣 고 끓인 라면 의 간 으로 매일 세끼 씩 2 주간 먹 으면 쉽 게 바꾼다 . ♥ 모든 음식 은 소금 , 간장 , 된장 을 거의 넣 지 않 고 조리 하 며 , 간 이 된 음식 ( 김치 ) 은 물 에 헹구 어 먹 거나 아주 조금 만 먹 는다 . ♥ 이렇게 먹 어도 하루 에 섭취 하 는 소금 의 양 은 8 ∼ 9 g 이 다 . 세계 보건 기구 ( WHO ) 의 권 장량 은 5 g 이하 이 다 . ♥ 6 개월 동안 허용 되 는 맛 은 매운맛 , 신맛 , 쓴맛 밖 에 는 없 다 . 유태우 다이어트 나중 3 개월 1 . 체중 감량 의 진짜 변화 는 3 개월 후 부터 시작 되 고 이때 잘못 하 면 원래 체중 으로 돌아간다 . ♥ 주위 사람 들 의 말 에 두려워 하 지 말 고 늙 어 보이 는 얼굴 에 오히려 기뻐하 라 . ♥ 지방 은 얼굴 , 다른 신체 부위 , 배 의 순서 로 빠진다 . ♥ 체중 감량 을 하 는 과정 에서 는 외모 가 흉해 지 고 체력 이 감소 한다 . ♥ 체중 감량 성공 후 2 ∼ 3 개월 이 되 면 얼굴 이 제 모습 이상 으로 회복 된다 . 2 . 몸 의 기능 ( 업무 능력 , 운동 능력 , 남성 의 성 기능 ) 이 10 % 저하 된다 . ♥ 덜 먹 는 것 이 우선 이 고 제대로 운동 하 는 것 은 나중 이 다 . 3 . 음식량 을 반 으로 줄이 면 배 변량 은 이전 의 반 보다 더 적 게 된다 . ♥ 늦 어도 6 개월 이후 가 되 면 대체로 2 ∼ 3 개월 사이 에 이전 의 배변 횟수 를 회복 한다 . ♥ 배변 변화 가 불편 하 면 ‘ 물 많이 먹 기 ’ ‘ 생 야채 3 개 더 먹 기 ’ 를 좀 더 철저히 시행 한다 . ♥ 변기 에 앉 아 2 분 안 에 배변 하 지 못하 면 일어난다 . 변의 가 생겨 못 참 겠 다 싶 을 때 화장실 에 간다 . ♥ 변이 마려우 면 절대 참 지 말 아야 한다 . 4 . 위장 의 크기 를 반 으로 줄이 기 위해 세끼 양 이 항상 일정 하 게 적 어야 한다 . 5 . 10 kg 감량 이 끝날 때 까지 는 옷 이 헐렁 해도 그냥 입 는다 . 체중 감량 6 개월 후 1 . 10 % 이상 을 넘 어 과식 을 한 번 이라도 하 면 작아졌 던 위장 이 다시 커져 이전 으로 돌아갈 수 있 다 . ♥ 아침 꼭 먹 기 , 싱겁 게 먹 기 , 물 많이 마시 기 , 칼슘 500 mg 과 생 야채 3 개 더 먹 기 를 계속 지속 한다 . 2 . 체중 을 싣 지 않 은 운동 을 시작 해 서서히 운동량 을 늘려 간다 . ♥ 숨 이 차 도록 운동 을 해야 , 심장 과 폐가 운동 하 여 심폐 지구력 을 길러 주 고 체력 도 좋 아 진다 . ♥ 체중 감량 을 하 면 몸 안 의 지방 뿐 만 아니 라 근육 까지 빠진다 . ♥ 운동 은 빠져나가 는 근육 을 붙잡 아서 탄력 있 는 체형 을 갖 게 하 며 체중 감량 후 절식 을 풀 었 을 때 오 는 요요 현상 을 막 는다 . ♥ 가장 쉬운 근력 운동 은 그동안 해 왔 던 팔굽혀 펴 기 를 매일 하 면서 횟수 를 늘인다 . ♥ 유산소 운동 ( 빨리 걷 기 , 얕 은 등산 , 자전거 등 ) 을 기본 으로 상체 근력 강화 훈련 ( 팔굽혀 펴 기 , 윗몸 일으키 기 ) 과 유연 성 운동 ( 체조 등 ) 을 첨가 하 면 좋 다 . ♥ 무슨 운동 이 든 매일 해야 하 고 하루 30 분 이상 1 시간 까지 한다 . ♥ 외출 시 가까운 거리 는 걸 어 다닌다 . 걷 기 는 사람 을 똑똑 하 게 하 며 치매 를 예방 한다 . [ 출처 ] 유태우 다이어트 | 작성자 반송 공유 하 기 글 요소