실천 다이어트 미션 1 호 실천 다이어트 미션 3 호 ( 셋째 날 - 워밍업 3 ) 작심 3 일 돌파 ! 벌써 미션 이 3 일 째 를 맞이 하 네요 ^^ 열심히 스 케 쥴 대로 자료 를 정리 해 올리 고 있 는데 , 생각 치 못한 에러 를 고치 느라 시간 이 꽤 많이 드 네요 ^^; 하루 에 조 회수 가 4000 건 이 넘 으니 , 수 천 분 이 따라 하 고 계신 것 같 은데 , 해 보 시 니 따라 하 실 만 한가요 ? 죽 겠 다고 힘들 다고 . .. 하 는 글 들 이 많 던데 카페 가입 만 하 고 운동 도 안 하 시 고 뭐 하 셨 어요 ? 다시 한 번 말씀 드립니다 만 ~ 이번 주 는 워밍업 주 입니다 . ^^ 그러 니 무리 하 거나 욕심내 지 마시 고 천천히 ~ 해 주 세요 ~ ^^ 기존 에 운동 을 열심히 하 신 분 들 은 정 자세 로 하 셔도 좋 습니다 . 단 , 온 힘 이 다 쓰여져 버릴 정도 로 과격 하 게 하 셨 다면 다음 날 은 쉬 시 는 게 좋 습니다 . 일단 오늘 도 아주 가볍 게 ~ 기본 프로그램 을 따라 해 봅시다 . 미션 아랫 쪽 에 있 는 숙제 랑 , 공부 도 꼭 읽 어 보 세요 ^^ Tip - 15 분 운동 중 초보 자분 들 께 가장 어려운 것 이 ' 푸 샵 , 즉 팔굽혀 펴 기 일 것 입니다 . 아래 와 같이 벽 에 손 을 기대 고 푸 샵 을 하 셔도 되 고 , 조금 씩 별 에서 발 을 멀리 할수록 강도 가 쎄 집니다 . 책상 이나 침대 를 잡 고 푸 샵 을 해도 좋 습니다 . ^^ 와이드 스탠스 월 푸시 ( Wide Stance Wall Push ) 준비 자세 : 벽 을 마주 보 고 양 박 은 어깨 너비 로 벌리 고 선다 . 벽 이 이 동작 을 지탱 할 수 있 을 정도 로 튼튼 해야 한다 . 손가락 이 어깨 보다 약간 높이 오 게 양 손 을 벽 에 붙인다 . 벽 에서 18 - 24 인치 떨어져서 선다 . 동작 : 양 팔꿈치 를 밖 으로 구부리 고 상체 를 벽 에 기댄다 . 양 팔 이 몸 을 지탱 한 상태 에서 가슴 이 앞 으로 나오 도록 한다 . 얼굴 과 가슴 이 벽 에 거의 닿 을 정도 로 되 었 을 때 멈춘다 . 흉근 을 수축 하 여 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 팔 을 구부릴 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 힘 이 길러 지 면 양 발 을 벽 에서 더 멀리 둔다 . 그러 다 보 면 바닥 에서 하 는 변형 된 푸시 업 을 할 수 있 게 된다 . 그러 다가 익숙 해 지 면 아래 와 같이 무릎 을 꿇 고 하 시 면 됩니다 . 벤트 니 푸시 - 업 ( Bent Knee Push - up ) 준비 자세 : 손 과 무릎 을 매트 에 대 고 시작 한다 . 양손 은 어깨 너비 로 벌리 고 머리 , 목 , 힙 과 허벅지 는 일직선 이 어야 한다 . 등 이 구부러지 지 않 도록 한다 . 팔꿈치 는 살짝 구부린 상태 를 유지 한다 . 동작 : 팔꿈치 를 밖 으로 구부리 면서 상체 를 내려서 얼굴 이 바닥 에 닿 기 직전 에 멈춘다 . 흉근 을 이용 하 여 , 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 상체 를 내릴 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 내쉰다 . 이 운동 을 완전히 익히 고 나 면 원래 의 푸 시업 을 해 보 는 것 도 좋 다 . 자 ! 신발 신고 ( 맨발 도 됨 ) 튼튼 한 스텝 용 발판 을 준비 하 셨 나요 ? ^^ 오늘 의 미션 을 시작 합니다 ! 운동 전 후 스트레칭 을 해 주 시 고 15 분 순환 운동 은 2 번 반복 해 주 세요 ! ■ 기본 프로그램 약식 ! 스트레칭 5 분 → 15 분 순환 ( 유산소 ↔ 근력 ) 운동 시작 ! → 스트레칭 으로 마무리 * 운동 이 익숙 해져서 강도 를 높이 시 고 싶 은 분 들 은 스트레칭 에 앞서 털 며 뛰 기 , 훌 라우프 등 의 준비 운동 을 5 ~ 10 분 해 주 시 면 더 좋 습니다 . 1 . 먼저 스트레칭 을 5 분 간 해 주 세요 ! ▶ 스트레칭 설명 보 기 클 릭 ! ▶ 스트레칭 따라 하 기 시 ~ 작 ! 2 . 15 분 순환 운동 을 해 주 세요 ! 오늘 도 가볍 게 , 무리 하 지 말 고 2 세트 를 반복 해 봅시다 . ^^ * 무릎 이 안 좋 거나 , 체력 이 약한 분 들 은 자신 이 할 수 있 는 정도 의 강도 로 만 합니다 . * 순서 를 익히 고 , 자세 를 바로 잡 는데 초점 을 두 시 고 , 무리 하 게 , 빨리 , 많이 하 시 려 하 지 마세요 ^^ 3 . 운동 후 스트레칭 을 5 ~ 10 분 해 주 세요 ! 운동 후 에 는 혈액 이 갑자기 멈추 게 되 어 근육 속 의 피로 물질 이 남 아 근육 이 굳어지 고 피로감 을 느낍니다 . 때문 에 운동 후 에 도 서서히 운동 을 멈추 고 충분 한 스트레칭 을 해 주 는 것 이 좋 답니다 . ^^ ▶ 스트레칭 따라 하 기 시 ~ 작 ! ※ 운동 후 체력 이 많이 남 아 있 고 시간 이 되 시 면 추가 운동 을 해 주 셔도 좋 아요 ! 체력 적 , 시간 적 여유 가 되 는 분 들 은 걷 기 운동 을 30 분 정도 추가 해 주 셔도 좋 습니다 . 하지만 무기력 해질 정도 로 과격 한 운동 은 오히려 운동 스 케 쥴 을 방해 합니다 . 그러 니 가볍 게 해 주 세요 . 차후 강도 가 쎄 지 면 영양 과 휴식 에 대해 고려 해 가 면서 운동 해야 합니다 . ^^ 운동 을 마쳤 으면 이 게시물 에 ' 미션 3 호 완료 ! ~~~' 라는 꼬리 를 다시 구요 ~^^ ☞ 숙제 검사 - 1 . 어제 아침 공복 에 체중 재 셨 죠 ? ^^ 2 . 그리고 싸이 즈 도 재 두 셨 나요 ? ^ 아침 의 체중 과 신체 각 부위 의 싸이 즈 를 기록 해둡니다 . 3 . * ─ 나 의 계획 ( 정석 등 업 ) 방 에 가 셔서 간단 한 계획 과 함께 싸 이즈 , 체중 을 적 어두 셔도 좋 습니다 . 물론 딴 게시판 에 적 어두 셔도 됩니다 . . ^^ 4 . 어제 오늘 의 식이 요법 적 어 두 셨 나요 ? 어제 오늘 내 가 얼마나 먹 었 는지 , 언제 , 무 었 을 얼마나 먹 었 는지 를 일기장 에 적 어 보 도록 하 세요 ^^ 그래야 현재 내 가 과식 으로 인한 다이어트 인지 , 너무 적 게 드 시 는지 , 영양 의 불 균형 은 없 는지 를 알 수 있 답니다 . ^^ 5 . 다이어트 일기 를 체계 적 으로 적 어 보 세요 ^^ 한 달 후 돌아보 면 체중 의 변화 식사량 의 변화 등 지나온 시간 을 감계 무량 하 게 바라보 게 되 실 꺼 에요 ^^ > 초보 다이어터 일기장 정석 다이어터 일기장 [ 자 가 진단 과 대책 ] 나 는 왜 비만 이 ( 이 몸매 가 ) 되 었 을까 ? 원인 체크 하 기 ! 공부 되 셨 나요 ? ^^ 운동 칼로리 , 섭취 칼로리 는 ' 대략 적 으로 ' 알 고 계시 는 것 이 가장 좋 을 것 같 습니다 . 오늘 의 미션 은 요기 까지 입니다 . ^^ 이제 27 일 남 았 습니다 ! 화 이 삼 ! 공유 하 기 글 요소