질문 : 집 에서 복근 만들 수 있 는 운동 법 은 ? 답변 : 안녕 하 세요 . .. 헬스 관련 지식 을 공부 면서 집 에서 몸만들기 를 하 고 있 는 몸짱 만들 기 카페 운영 자 입니다 . .. ^^ 상복 부 운동 1 가지 , 외복 사근 운동 1 가지 , 하복부 운동 1 가지 씩 해서 총 3 가지 만 해도 멋진 복근 을 만들 수 있 습니다 . 상복 부 운동 은 크런치 를 추천 하 며 , 하복부 운동 은 레그 레이즈 , 그리고 외복 사근 운동 은 트위스트 크런치 를 추천 하 는데요 . . 위 3 가지 만 꾸준히 해 주 면 멋진 복근 을 만들 수 있 습니다 . 참고 로 윗몸 일으키 기 를 하 는 사람 들 이 많 은데요 윗몸 일으키 기 는 복근 운동 효과 는 크런치 에 비해 떨어지 는 편 이 며 , 윗몸 일으키 기 가 허리 ( 척추 ) 에 부하 가 많이 걸려서 허리 도 아프 고 , 그리고 복근 에 걸리 는 부하 가 그만큼 떨어지 기 때문 에 크런치 를 추천 합니다 . 하복부 운동 으로 는 레그 레이즈 ( 누워서 다리 올리 고 내리 기 ) 를 추천 합니다 . 그리고 외복 사근 운동 도 해 주 어야 복근 이 王 자 가 아닌 田 자 형태 를 만들 수 가 있 습니다 . 즉 복부 의 외부 라인 도 만들 려면 외복 사근 운동 을 해 주 어야 된다는 것 이 죠 . 횟수 는 마지막 횟수 를 한계점 ( 힘 이 빠질 때 까지 ) 으로 해서 하 면 되 고요 . 셋 트 구성 은 최소한 3 세트 를 기본 으로 해야 효과 를 볼 수 있 습니다 . 셋 트 구성 없 는 1 세트 의 복근 운동 으로 는 근육 성장 을 기대 할 수 없 는 노동 으로 만 끝나 고 맙니다 . 이렇게 3 세트 정도 강도높게 한 다음 , 다음 단계 에서 는 그것 보다 강도 가 약한 복근 운동 을 순서 대로 정해서 운동 을 합니다 . [ 운동 명칭 ] 을 클릭 하 면 운동 방법 에 대한 상세 정보 가 나옵니다 . 상복 부 : 크런치 ( 상복 부 오무리 기 ) 하복부 : 레그 레이즈 ( 누워서 다리 위 로 올리 기 ) 벤치 에 누워서 해도 되 며 , 바닥 에 누워서 해도 됩니다 . ( 단 바닥 에 발끝 이 닿 지 않 도록 주의 합니다 ) 외복 사근 : 트위스 팅 크런치 ( 비틀 어서 상복 부 오무리 기 ) ( 옆 으로 틀 면서 상복 부 를 일으켜 세움 ) 상복 부 와 동시 에 옆구리 부분 을 단련 할 수 있 는 운동 으로서 , 운동 자세 와 동작 은 크런치 와 유사 한 운동 으로서 , 크런치 와 다른 점 은 상체 만 측면 으로 비틀 어 줌 으로서 옆구리 를 동시 에 공략 하 는 운동 입니다 . 크런치 와 비슷 한 각도 로 올리 며 , 복근 을 쥐어짜 듯이 상체 를 복근 으로 끌 어 모으 면서 올립니다 . 그 외 운동 방법 은 크런치 와 동일 하 게 하 면 됩니다 . 제 경우 , 복근 은 기상 후 2 세트 , 취침 전 또는 웨이트 트레이닝 직전 에 4 세트 씩 해서 하루 에 총 6 세트 씩 매일 해 주 고 있 는데요 . ... 하루 는 상복 부 , 다음 날 은 하복부 , 그 다음 날 에 는 외복 사근 . .. 이런 식 으로 매일 6 세트 씩 해 주 고 있 습니다 . 유산소 운동 은 아침 에 실시 하 고 있 고 , 웨이트 트레이닝 은 저녁 에 실시 하 고 있 습니다 . 근육 증대 목적 에서 본다면 현재 패턴 은 큰 무리 가 없 으리라 봅니다 . 만약 체지방 감소 가 목적 이 라면 저녁 에 웨이트 트레이닝 을 마치 고 유산소 운동 을 해 주 는 것 이 좋 습니다 . 복근 운동 은 회복력 이 빠르 고 해서 매일 해도 괜챦고 . .. 그리고 아무 때 나 해도 괜챦으니까요 . . 시간 있 을 때 마다 틈틈히 해 주 는 방향 으로 하 면 괜챦 을 것 같 습니다 ~ 옷 발 잘 받 으면서 등치 있 는 체형 을 목표 로 운동 하 고 있 는데요 . . 집 에서 아령 등 으로 근육 을 만들 며 , 축구 같 은 유산소 운동 을 하 면서 다이어트 를 동시 에 병행 하 고 있 습니다 . ~ 몸 만들 기 시작 한지 현재 2 년 되 었 습니다 . 참고 가 되 셨 는지요 , 추가 로 궁금 한 내용 있 으면 ' 몸짱 만들 기 ' 카페 에 오 셔서 참고 하 세요 ~ 제 가 집 에서 혼자 서 몸 을 만들 면서 느꼈 던 것 이 운동 지식 없이 혼자 한다는 너무나 답답 하 였 습니다 . 그래서 집 에서 혼자 서 운동 하 거나 , 헬스 장 을 나가 도 잘 알려 주 지 않 는 사람 들 을 위해서 , 혼자 서 도 몸 만들 수 있 는 정보 를 제공 하 고자 몸짱 만들 기 카페 를 만들 었 습니다 . 지금 은 개인 이 운영 하 는 카페 치 고 는 확실 한 정보 가 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 가 되 었 으며 , 많 은 회원 님 들 이 활동 하 면서 커뮤니티 중심 의 카페 가 되 었 습니다 ! http : / / cafe . daum . net / 1004 victory 　 　 공유 하 기 글 요소