> 4 . 깡마른 사람 의 옆구리 살 보통 비 만 은 신장 과 체중 을 가지 고 계산 하 는 체질량 지수 ( Body Mass Index : BMI ) 를 기준 으로 진단 합니다 . 체질량 지수 는 체중 ( kg ) 을 신장 ( m ) 의 제곱 으로 나눈 수치 입니다 . 예 를 들 어 키 가 170 cm , 체중 이 70 kg 인 사람 은 체중 70 을 신장 인 1 . 7 의 제곱 인 2 . 89 로 나누 어 준 24 . 2 가 체질량 지수 가 됩니다 . 아시아인 에서 는 체질량 지수 가 25 이상 인 경우 를 비만 으로 진단 합니다 . 그러나 체질량 지수 는 비만 의 완벽 한 척도 가 되 지 못합니다 . 예 를 들 어 근육 량 이 많 은 사람 , 신장 이 150 cm 이하 인 사람 , 그리고 심한 부종 이 있 는 경우 에 는 실제 보다 체질량 지수 가 높 게 나타날 수 있 고 , 근육 량 이 적 은 사람 이나 노인 과 여성 의 경우 는 체질량 지수 가 실제 보다 낮 은 수치 로 나타날 수 있 습니다 . 따라서 체질량 지수 로 비만 의 기준 에 들 지 않 는다고 해서 안심 할 수 는 없 습니다 . 젊 어서 체중 이 70 kg 인 사람 이 40 대 가 되 어 체중 이 70 kg 이 라면 체질량 지수 로 비교 하 면 비만도 가 같 습니다 . 그러나 이 사람 의 몸 이 20 대 와 같 다고 볼 수 는 없 지요 . 평소 운동 을 하 지 않 는 사람 의 경우 라면 팔다리 는 앙상 하 고 배 만 나오 는 거미 형 인간 의 모양 을 하 고 있 을 것 입니다 . 즉 , 체질량 지수 만 으로 는 근육 량 은 줄 고 지방 이 늘어난 몸 의 상태 를 제대로 알 수 없 으며 , 특히 지방 이 배 에 몰려 있 어 대사 증후군 을 일으키 는 복부비만 여부 는 더욱 알 기 어렵 습니다 . 체질량 지수 는 25 이하 이 지만 , 체 성분 분석 에서 체지방 의 비율 이 남자 는 25 % 이상 , 여자 는 30 % 이상 인 경우 가 소위 말 하 는 ‘ 마른 비만 ’ 에 해당 됩니다 . 이외 에 도 정상 체중 이 면서 허리둘레 가 남성 의 경우 90 cm 이상 , 여성 의 경우 80 cm 이상 이 면 마른 복부 비 만 환자 에 해당 됩니다 . ☞ 마른 비만 의 해결 은 허리둘레 줄이 기 와 근육 량 늘리 기 문제 는 이렇게 깡마른 체격 에 뱃살 이 생기 기 시작 하 면 뚱뚱 한 사람 의 뱃살 보다 빼 기 가 더 어렵 다는 것 입니다 . 마른 사람 의 경우 식사 를 조금 만 적 게 해도 기운 이 없 고 활력 이 떨어집니다 . 게다가 근육 량 이 적 어 기초 대 사량 이 떨어져 있 기 때문 에 같 은 운동 을 해도 칼로리 를 소모 하 기 가 어렵 습니다 . 그렇 다면 어떻게 해야 마른 비만 을 해결 할 수 있 을까요 ? 마른 비만 인 분 들 은 체지 방량 은 줄이 고 근육 량 은 늘려야 하 므로 제대로 다이어트 를 한다면 체중 자체 에 는 변화 가 없 습니다 . 즉 , 체중 감소 에 목표 를 두 지 말 고 허리둘레 를 줄이 는데 목표 를 두 라는 뜻 입니다 . 따라서 지나친 식사 조절 보 다는 운동 을 열심히 하 는 것 이 중요 합니다 . 운동 은 유산소 운동 을 일 주일 에 5 ~ 6 번 , 30 ~ 40 분 정도 하 는 것 을 권합니다 . 체지방 을 줄이 기 위해서 는 유산소 운동 이 효과 적 이 지만 근육 량 을 늘리 기 위해 반드시 부위 별 근육 운동 을 규칙 적 으로 해야 합니다 . 우선 가벼운 아령 으로 팔 운동 을 통해 이두박근 과 삼두박근 의 근육 강화 가 필요 합니다 . 올바른 자세 로 부위 별 로 12 ~ 18 회 씩 적어도 3 번 연속 ( 중간 에 쉬 는 시간 은 10 초 정도 ) 하 는 것 이 좋 습니다 . 팔 근육 못지않 게 중요 한 운동 이 허벅지 강화 운동 입니다 . 허벅지 가 굵 어야 불 필요 한 뱃살 이 줄어들 고 혈관 도 깨끗 해 지 기 때문 입니다 . 허벅지 근육 의 강화 는 의자 에 앉 아 다리 를 쭉 뻗 은 상태 에서 허벅지 에 6 ~ 7 초간 힘 만 주 시 면 됩니다 . 이 동작 을 한 번 에 15 ~ 20 회 씩 시간 이 날 때 마다 하 세요 . 그 다음 동작 은 발목 을 쭉 뻗 은 상태 에서 발목 에 가벼운 모래 주머니 나 물건 을 넣 은 주머니 를 걸어서 무릎 을 30 도 정도 굽혔 다 폈 다 하 는 동작 을 12 ~ 15 회 정도 하 면 됩니다 . 이 허벅지 강화 운동 은 허벅지 근육 을 키워줄 뿐 만 아니 라 무릎 관절 의 퇴행 성 변화 로 통증 이 있 는 분 들 에게 도 도움 이 됩니다 . 식사 도 하루 서너 번 이상 조금 씩 자주 드 시 되 닭 살코기 나 두부 , 콩 과 같이 양질 의 단백질 을 충분히 섭취 하 고 정제 된 탄수화물 의 섭취 는 줄이 는 것 이 중요 합니다 . 저지방 우유 나 달걀 흰자 삶 은 것 등 단백질 식품 을 운동 전 에 섭취 하 면 근육 량 을 늘리 는 데 많 은 도움 이 됩니다 . 공유 하 기 글 요소