살찔 걱정 없이 맛있 게 먹 는 아이 간식 복 스럽 게 많이 먹 는 아이 의 모습 을 보 며 흐뭇 해 하 던 과거 의 부모 와 달리 요즘 부모 는 걱정 이 앞선다 . 성인 못지않 은 위험 성 을 경고 하 고 있 는 소아비 만 에 대한 우려 때문 이 다 . 칼로리 는 낮 고 영양 은 높 은 식 재료 로 만들 어 살찔 걱정 없이 먹일 수 있 는 맛있 는 간식 을 만들 어 보 자 . ※ 모든 요리 는 아이 2 인 기준 입니다 . 닭 가슴살 닭 가슴 살 은 단백질 은 많 고 지방 함량 이 적 어 다이어트 에 좋 은 식품 이 다 . 특히 단백질 섭취 가 필수 인 성장기 어린이 들 에게 다이어트 식품 으로 제격 이 다 . 강한 양념 이나 간 대신 데치 거나 살짝 볶 아 채소 와 곁 들 이 면 비타민 섭취 도 함께 할 수 있 다 . 닭살 양배추 만 두 닭 가슴살 2 쪽 , 두부 ¼ 모 , 양배추 큰 잎 5 장 , 양파 · 숙주 50 g 씩 , 부추 30 g 양념 다진 파 · 다진 마늘 · 참기름 · 깨소금 1 작 은 술 씩 , 소금 ⅓ 작 은 술 1 _ 닭 가슴살 은 작 게 잘라 핸드 블렌더 에 넣 어 다진다 . 2 _ 두부 는 키친타월 로 수분 을 제거 한 후 으깨 ① 과 섞 는다 . 3 _ 양배추 잎 은 끓 는 물 에 소금 을 넣 고 데친 후 찬물 에 헹궈 물기 를 짜 고 잎 한 장 은 잘 게 다진다 . 4 _ 양파 는 잘 게 다지 고 , 숙주 는 끓 는 물 에 살짝 데친 후 물기 를 꼭 짜 서 잘 게 다진다 . 5 _ ③ 에 ④ 와 다진 양배추 를 넣 고 분량 의 양념 을 골고루 섞 어 손 으로 여러 번 치대 한 숟가락 씩 떼 서 작 은 볼 로 빚 는다 . 6 _ 데친 양배추 잎 에 ⑤ 를 올려 돌돌 감싸 만 후 찜통 에 넣 어 5 분 간 찐다 . 두부콩 으로 만든 두부 는 칼로리 는 낮 으면서 포만감 이 높 아 다이어트 에 좋 은 식 재료 다 . 특히 다이어트 할 때 자칫 부족 하 기 쉬운 단백질 이 풍부 하 게 들 어 있 을 뿐 아니 라 뼈 와 치아 를 튼튼 하 게 해 주 는 칼슘 이 많이 들 어 있 다 . 신선 한 채소 와 함께 샐러드 로 먹 거나 데쳐 먹 는 것 이 좋 고 되 도록 튀김 은 피한다 . 두부 고구마 동그랑땡 두부 ½ 모 , 고구마 1 개 , 꿀 1 큰 술 , 아몬드 가루 ¼ 컵 , 포도 씨 유 약간 1 _ 두부 는 물기 를 닦 고 체 에 내려 곱 게 으 깬다 . 2 _ 고구마 는 쪄서 껍질 을 벗긴 후 으깨 서 한 김 식힌 다음 ① 의 두부 와 섞 는다 . 3 _ ② 에 꿀 과 아몬드 가루 를 넣 어 골고루 섞 고 한 입 크기 로 동글납작 하 게 뭉친다 . 4 _ 팬 에 포도 씨 유 를 약간 두르 고 ③ 을 넣 어 앞뒤 로 노릇 하 게 굽 는다 . 멸치 멸치 는 성장 에 필요 한 동물 성 단백질 이 풍부 해 키 를 키우 는 데 효과 적 이 다 . 지방 의 양 이 적 을 뿐 아니 라 칼슘 , 철분 , 아연 등 성장 에 필요 한 영양소 가 풍부 하 다 . 조리 하 지 않 고 과자 처럼 수시로 먹 거나 살짝 볶 아 반찬 으로 먹 는 것 이 좋 다 . 우유 와 함께 먹 으면 맛 도 고소 하 고 성장 촉진 에 도 효과 적 이 다 . 멸치 감자 크로켓 감자 2 개 , 잔멸 치 ½ 컵 , 달걀 1 개 , 우유 ¼ 컵 , 소금 · 넛 맥 약간 씩 , 버터 1 큰 술 , 포도 씨 유 적당량 1 _ 감자 는 껍질 째 깨끗이 씻 어 찜통 에 찐 후 뜨거울 때 껍질 을 벗기 고 으 깬다 . 2 _ 볼 에 ① 과 우유 , 넛 맥 , 버터 , 소금 을 넣 고 골고루 섞 은 후 한 김 식 으면 5 cm 크기 로 네모지 게 뭉친다 . 3 _ 잔멸 치는 마른 팬 에 살짝 볶 아서 비린내 를 날린 후 식힌다 . 4 _ 달걀 을 풀 어서 ② 에 입힌다 . 5 _ 잔멸 치를 ④ 의 전체 에 입힌 후 팬 에 포도 씨 유 를 넉넉히 두르 고 센 불 에서 갈색 이 날 정도 로 만 살짝 굽 는다 . 미역 미역 은 요오드 와 칼슘 , 철분 , 미네랄 , 비타민 A , B , C 가 풍부 해 신진대사 를 원활 하 게 해준다 . 칼로리 가 거의 없 고 지방 을 분해 하 는 역할 을 해 건강 하 게 살 을 뺄 수 있 다 . 단 , 미역 에 는 단백질 이 부족 하 기 때문 에 참치 등 의 생선 과 함께 곁들여 먹 으면 좋 다 . 미역 참치 누드 롤 보리밥 1 ½ 공기 , 마른 미역 20 g , 참치 1 캔 , 오이 ½ 개 , 달걀 1 개 , 김 2 장 , 하프 마요네즈 2 큰 술 , 통깨 1 큰 술 , 소금 · 고추냉이 약간 씩 배합 초 식초 2 큰 술 , 설탕 1 큰 술 , 청주 1 작 은 술 , 소금 약간 1 _ 배합 초 재료 를 설탕 이 녹 도록 잘 섞 어 뜨거운 보리밥 에 넣 고 잘 섞 은 후 식힌다 . 2 _ 마른 미역 은 물 에 불려 여러 번 헹군 다음 물기 를 꼭 짜 고 잘 게 썬 다 . 참 치 는 체 에 밭쳐 기름기 를 빼 고 , 오이 는 채 썬 다 . 3 _ 달걀 은 곱 게 풀 어 프라이팬 에 지단 을 부친다 . 4 _ 도마 에 랩 을 깔 고 김 한 장 을 올려 밥 을 넓 게 편다 . 5 _ 김 의 윗면 에 미역 , 참치 , 오이 , 달걀지단 을 올리 고 마요네즈 와 고추냉이 를 섞 어서 바른 후 돌돌 말 아 랩 으로 잠시 감 은 채 둔다 . 6 _ 랩 을 펴 서 빼 고 1 cm 굵기 로 잘라 그릇 에 담 고 통깨 를 솔솔 뿌린다 . 자료 제공 essen ( www . ibestbaby . co . kr ) ｜ 진행 김수영 ｜ 사진 김현희 공유 하 기 글 요소