잘못 된 식습관 만병 의 근원 " 전 , 별로 많이 먹 는 편 도 아니 에요 . " 48 세 주부 김 모 씨 는 고 혈압 과 당뇨 를 앓 고 있 는 비 만 환자 입니다 . 주치의 가 고혈압 과 당뇨 조절 을 위해 비만 을 치료 해야 한다고 지적 하 자 많이 먹 는 것 은 아니 라는 대답 을 조심 스럽 게 읊조린 것 입니다 . 이 에 주치의 는 식습관 을 하나하나 문제 삼 기 시작 했 습니다 . 이 주부 의 경우 식사 시간 이 불 규칙 적 이 고 저녁 에 특히 과일 을 많이 먹 으며 , 밥 을 빨리 먹 는 식습관 등 이 ( 체중 을 상당 량 증가 하 게 하 는 원인 이 안 될지 는 몰라도 ) 적어도 유지 가 아닌 감량 이 필요 한 비 만 환자 에게 는 아주 중요 한 문제 로 지적 되 었 습니다 . 이 처럼 평생 지속 해온 식습관 이 어떻 게 잘못 된 것 인지 조 차 잘 모르 는 사람 들 이 많 습니다 . 부지불식간 에 자신 이 행하 고 있 는 잘못 된 식습관 이 만병 의 근원 으로 지적 되 고 있 는 비만 을 부추기 고 있 는 데 도 방치 하 고 있 는 경우 가 많 은 것 입니다 . 이 에 올바른 식습관 이란 무엇 인지 알아봅니다 . 굶 지 말 고 , 더 도 말 고 하루 세 끼 식사 를 제 때 에 꼬박 챙겨 먹 읍시다 . 어쨌든 안 먹 으면 안 찌 지 않 겠 냐며 끼니 를 거르 는 다이어트 를 시도 해 본 적 이 없 는 사람 은 아마 거의 없 을 것 입니다 . 이것 은 신체 의 보상 심리 를 모르 고 저지르 는 다이어트 오류 중 에 하나 입니다 . 굶 으면 지방 이 빠지 는 것 이 아니 라 단백질 이 줄어들 어 인체 근육 과 골격 이 망가지 고 , 결국 이 를 보완 하 기 위해 식사 욕구 는 더욱 증가 하 므로 빠진 것 보다 더 빠르 게 체중 이 회복 되 거나 오히려 더 늘어나 게 됩니다 . 특히 거르 기 쉬운 아침 식사 는 저녁 식사 이후 본의 아니 게 16 - 18 시간 의 단식 을 하 게 되 는 것 으로 인체 의 신진대사 율 과 뇌 기능 을 떨 어 뜨 립 니다 . 단시간 의 단식 으로 인한 공복 상태 로 혈당치 는 내려가 고 콜레스테롤 치는 높 아 지 면서 뇌 신경 이 영향 을 받 아 집중력 과 학습 력 등 이 떨어지 면서 일 이나 학습 능률 은 오르 지 않 고 쉽 게 피로 해 지 게 됩니다 . 굶 은 다음 에 이어지 는 과식 은 당질 의 흡수 를 높여 콜레스테롤 치 를 높이 는 반면 비타민 과 무기질 과 같 은 미량 영양소 는 결핍 되 기 쉽 습니다 . 하루 에 섭취 하 는 열량 은 가급적 한꺼번에 많이 먹 는 것 이 아니 라 제 시간 에 규칙 적 으로 여러 번 나누 어 먹 는 것 이 비 만 관리 에 좋 습니다 . 갑자기 생기 는 먹거리 는 먹 을 복 이 아니 라 비 만 , 질병 복 입니다 . 계획 된 것 이 아니 면 먹 지 않 도록 합시다 . 왠 먹 을 복 이 냐며 눈 에 띄 는 음식물 마다 손 을 대 는 당신 을 가끔 발견 하 게 되 지 않 나요 ? 습관 적 으로 냉장고 문 을 열 어 보 고 , 자판기 를 그냥 지나치 기 가 서운 한 적 도 적 지 않 지요 ? 정해진 열량 을 꼭 넘 게 만드 는 계획 에 없 는 음식 은 비만 을 부르 는 악마 의 손짓 이 라고 해도 과언 이 아닐 것 입니다 . 생각 없이 먹 는 과자 나 음료 들 은 그 자체 의 열량 도 문제 이 지만 습관 적 으로 먹 을 것 을 찾 게 만들 기 때문 에 식습관 에 나쁜 영향 을 미칩니다 . 먹 을 거리 고민 , 인생 고민 처럼 길 게 해야 합니다 . 배 가 고프 다고 느낀 다음 에 음식 을 먹 을 것 인지 5 분 간 다시 생각 합시다 . 지갑 속 에서 돈 을 꺼내 쓸 때 나 카드 를 꺼내 계산 할 때 를 생각 해 보 세요 . 아무 생각 없이 쉽 게 쓰 게 되 나요 ? 정말 필요 한 물건 인지 , 이 정도 지출 이 면 현재 수입 상태 와 소비 상태 와 어울리 는지 한 번 생각 해 보 게 되 지 않 나요 ? 먹 을 때 도 마찬가지 입니다 . 아무 생각 없이 손 을 내밀 어 어떤 음식 이 던 입 에 넣 을 것 이 아니 라 한 5 분 쯤 생각 하 고 , 꼭 필요 한 음식 만 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 음식 을 섭취 할 것 인지 생각 하 다 보 면 식사 속도 도 늦출 수 있 고 , 섭 취량 도 줄일 수 있 습니다 . 잠자 기 3 시간 전 부터 는 아무것 도 먹 지 맙 시 다 . 잠자리 들 기 3 시간 전 동안 은 음식 을 섭취 하 지 않 는 것 이 비 만 관리 나 건강 관리 에 있 어 매우 중요 합니다 . 잠 자기 전 에 는 일단 활동 량 이 줄 어 신진대사 율 이 떨어지 면서 에너지 를 지방 으로 전환 하 여 몸 에 축적 하 는 시간 이 기 때문 입니다 . 이렇게 인체 기능 이 떨어지 는 중 에 음식 을 섭취 하 게 되 면 위장 , 대장 등 소화 기관 에 무리 를 줄 수 도 있 습니다 . 제때 저녁 식사 를 챙기 기 어렵 다면 점심 과 저녁 사이 에 가벼운 간식 으로 허기지 지 않 도록 조절 하 고 가급적 저 열량 식품 을 선택 합니다 . 식사 는 장기전 , 최소 20 분 간 천천히 식사 합시다 . 뜨겁 다는 감각 을 느껴야 재빨리 화기 에서 물러날 수 있 겠 지요 ? 화기 를 느끼 지 못한다면 벌어질 끔찍 한 상황 은 정말 이 지 상상 하 기 에 도 겁 이 날 정도 인데 , 배 가 부르 다는 신호 도 마찬가지 입니다 . 허기 가 가시 고 배 가 채워졌 다는 신호 를 느껴야 위 에 부담 을 주 지 않 고 , 적당량 을 섭취 하 여 비만 을 예방 할 수 있 을 텐데 , 그러 한 포만감 을 채 느끼 기 도 전 에 식사 를 빨리 끝내 버린다면 잉여 에너지 가 쌓이 게 되 는 것 은 당연 한 이치일 것 입니다 . 따라서 포만감 을 느낄 수 있 도록 식사 시간 을 가능 한 20 - 30 분 정도 로 잡 는 것 이 좋 습니다 . 쉬 어 가 면서 천천히 , 본인 의 식사량 을 계속 체크 하 면서 먹 으면 그렇 지 않 을 때 보다 포만감 을 느끼 는 시점 에서 의 총 섭취 열량 은 줄어들 것 입니다 . 먹 지 않 겠 다는 다짐 보다 , 이것 만 먹 겠 다는 다짐 이 더 효과 적 목표 열량 이내 에서 , 식사 는 골고루 맛있 게 먹 도록 합시다 . 먹 고 싶 은 마음 을 참 는다는 것 이 사실 말 처럼 쉬운 것 은 아닙니다 . 그런데 이것 도 안 된다 저것 도 안 된다 하 면 즐거운 식이 요법 이 아닌 고문 이 되 고 말 것 입니다 . 못 먹 게 하 는 것 이 아니 라 그 동안 너무 많이 먹 어 왔 던 것 임 을 잊 지 마세요 . 모든 영양소 를 골고루 섭취 하 면서 총 열량 에 만 주의 한다면 나쁜 식습관 을 고칠 수 있 습니다 . 무의식 중 에 목표 량 을 초과 할 수 있 습니다 . 식사 할 때 는 식사 하 는 것 에 만 집중 합니다 . 식사 시간 에 는 무엇 을 얼마나 어떻게 먹 고 있 는지 생각 해야 합니다 . 넋 놓 고 다른 생각 을 하 면 안 되 는 것 입니다 . 다른 일 을 병행 하 면서 식사 를 하 는 것 은 무 의식 중 에 아무것 이나 많이 먹 게 되 는 경향 이 있 으므로 주의 합니다 . 같 은 맥락 으로 식사 는 반드시 식탁 이 있 는 주방 에서 한다는 등 의 규칙 도 필요 합니다 . 집안 곳곳 을 먹 는 장소 로 두 면 식사 를 조절 하 기 어려워 집니다 . 짠 반찬 에 밥 숟가락 이 바빠집니다 . 가능 한 싱겁 게 먹 도록 합시다 . 특히 짜 게 먹 는 우리나라 사람 들 의 식습관 은 고 혈압 과 당뇨병 등 만성 질환 관리 를 어렵 게 하 는 부분 입니다 . 짜 게 먹 게 되 면 밥 과 물 을 많이 먹 게 되 고 , 수분 이 잘 배출 되 지 않 으면 몸 이 붓 기 쉽 습니다 . 우리 나라 사람 들 이 국 이나 찌개 를 섭취 하 는 것 이 하루 수분 섭 취량 을 늘리 는 데 는 도움 이 되 지만 반면 비 만 관리 에 는 큰 해악 이 되 므로 가능 한 싱겁 게 먹 도록 하 는 것 이 좋 습니다 . 공복감 없애 주 고 신진대사 좋 게 하 는 물 을 많이 마십시다 . 물 만 먹 어도 살 이 찔 수 는 없 습니다 . 물 은 열량 이 없 으면서 도 공복감 을 없애 주 고 포만감 을 주 어 식사량 을 줄이 는 데 도 도움 이 됩니다 . 무언가 먹 고 싶 을 때 물 한잔 을 먼저 떠올려 보 세요 . 적 은 양 으로 도 포만감 안겨 주 는 섬유소 섭 취량 을 늘 립시 다 . 섬유소 섭취 가 포만감 을 좋 게 하 고 변비 개선 등 장 건강 에 도 좋 은 기능 을 합니다 . 매 끼 에 채소 를 섭취 하 도록 식단 을 구성 하 고 하루 에 한 번 과일 을 섭취 하 는 것 이 좋 습니다 . 피자 보다 는 바나나 를 , 되도록 가공 식품 보다 는 자연 식품 으로 섭취 합시다 . . 영양소 는 부족 하 면서 열량 은 많이 내 는 각종 과자 류 , 피자 , 햄버거 등 패스트 푸드 , 탄산 음료 등 은 가급적 삼가 도록 합니다 . 가공 식품 보다 는 자연 식품 으로 섭취 하 도록 합니다 . 재료 는 같 아도 어떻게 요리 하 느냐 에 따라 열량 은 천차만별 두 배 나 열량 이 많 은 ' 지방 ' 을 특히 제한 합시다 . 닭다리 를 기름 에 바짝 튀겨 낸 후라이드 치킨 보다 는 삶 은 닭 이나 닭 구이 등 으로 대체 하 여 같 은 식품 이 라도 조리법 에 따라 열량 을 조절 할 수 있 습니다 . 튀김 이나 기름 에 볶 아 내 는 요리법 보다 는 끓이 거나 익혀 먹 는 요리법 으로 대체 합니다 . 시련 도 이겨 내 고 견딜 수 있 는 것 이 야 극복 가능 합니다 . 무리 없이 실천 할 수 있 는 식이 요법 을 계획 합시다 . 비만 인 당신 은 일단 평소 섭 취량 을 30 % 는 줄인다는 생각 으로 식사 를 제때 챙겨 먹 되 엄격 한 간식 이 허용 되 는 정도 로 식이 요법 을 시작 해야 합니다 . 비만 을 관리 하 는 식이 요법 을 할 때 의 규칙 들 을 다시 한 번 명심 하 고 무리 없이 실천 할 수 있 는 식이 요법 을 계획 하 고 실천 하 면 만성 질환 의 위험 에서 점점 멀 어 질 수 있 을 것 입니다 . 식생 활개 선운 공유 하 기 글 요소