스트레스 해소 에 좋 은 명상 & 호흡 법 | ˚ … 다이어트 요가 … ˚ 2005 . 01 . 04 12 : 42 yoga 7 http : / / cafe . naver . com / unisosa / 56 스트레스 해소 에 좋 은 명상 & 호흡 법 명상 과 호흡 은 긴장 을 완전히 풀 고 심신 의 안정 을 얻 음 으로써 몸 까지 건강 하 게 만들 어 준다 . 스트레스 와 쌓인 피로 를 한방 에 날려 버릴 수 있 는 명상 & 호흡 법 을 배워 보 자 . 모든 병 의 원인 은 바로 스트레스 . 이런 스트레스 로 인한 몸 과 마음 의 고통 , 질병 을 다스리 는 가장 좋 은 방법 이 명상 이 다 . 외부 자극 에 의해 늘 긴장 된 의식 을 현실 세계 로부터 잠시 떼 어 놓 아 , 밖 으로 향했 던 마음 을 자신 의 고요 한 내 적 인 세계 로 향하 게 만들 기 때문 이 다 . 이 과정 에서 심리 적 인 안정 을 얻 고 마음 이 고요 해 지 며 정화 되 는 느낌 도 받 을 수 있 다 . 나아가 육체 적 으로 도 휴식 을 취해 몸 이 좋 아 진다 . 실제로 명상 을 하 면 뇌파 가 의식 이 깨 어 있 는 β ( 베타 ) 파 에서 가수 면 상태 의 α ( 알파 ) 파로 안정 이 되 면서 자율 신경 계 의 조화 가 이루어지 고 긴장 된 근육 이 이완 되 는 효과 와 함께 면역력 이 강해진다 . 명상 상태 에 있 을 때 는 자신 의 좋 지 않 은 성격 과 행동 을 자신 이나 타인 의 암시 로 바꿀 수 있 다 . 나아가 기억력 · 사고력 · 추리력 · 창의력 등 도 증진 시킬 수 있 다 . 몸 과 정신 의 안정 은 물론 잠재력 발현 에 도 도움 주 는 명상 명상 은 보통 아침 에 일어나 서 하 는 것 으로 알려져 있 지만 꼭 아침 일 필요 는 없 고 자기 전 도 괜찮 다 . 단 , 타인 의 방해 를 받 지 않 는 조용 하 고 조명 이 은은 한 곳 이 좋 다 . 명상 을 하 는 것 은 그다지 어렵 지 도 않 고 특별 한 도구 가 필요 하 지 도 않 다 . 다만 명상 을 하 기 전 에 는 장 을 먼저 풀 어 주 어야 한다 . 주먹 을 가볍 게 쥐 어 장 을 두드리 고 주무르 고 누르 고 하 여 편안 하 게 해준다 . 그래야 만 정신 을 쉽 게 집중 시킬 수 있 다 . 그 후 편안 한 자세 로 앉 거나 누워서 몸 을 좌우 로 부드럽 게 움직여 몸 과 마음 을 편안히 이완 시킨다 . 몸 이 이완 되 면 온몸 이 환한 빛 으로 감싸 였 다고 상상 하 면서 그 편안 함 과 행복감 을 느껴본다 . 20 분 정도 자연 스럽 게 편안 함 을 누린 다음 에 복식호흡 을 5 분 간 하 여 마무리 한다 . 복식호흡 은 양손 을 아랫배 에 대 고 천천히 숨 을 들이마시 고 내쉬 는데 , 이때 코 나 목 으로 호흡 하 는 것 이 아니 라 아랫배 를 이용 해 숨 을 쉬 는 것 이 다 . 복식호흡 이 익숙 해 지 면 처음 명상 에 들어갈 때 같이 하 면 효과 적 이 다 . 이때 명상 음악 이 있 으면 초보 자 에게 도움 이 된다 . 명상 음악 은 시중 음반 매장 의 ‘ 명상 음악 ’ 코너 에서 쉽 게 구할 수 있 다 . 명 상법 명상 은 크 게 통찰 명상 과 집중 명상 으로 나뉜다 . 통찰 명상 은 좌선 을 통해 몸 , 호흡 , 마음 의 통일 과 조화 를 꾀해 자신 의 참 된 본성 을 찾아가 는 방법 이 다 . 집중 명상 은 대상 을 정해 놓 고 감각 , 심상 , 행위 에 집중 하 면서 호흡 을 통해 명상 을 하 는 방법 으로 , 초보 자 들 이 더 쉽 게 접근 할 수 있 는 명상 법 이 다 . 또 여러 가지 방법 들 을 종합 한 명 상법 도 많 은데 마인드 컨트롤 , 요가 , 단전호흡 등 이 여기 에 속한다 . 명상 의 효과 를 높이 기 위해서 는 무엇 보다 호흡 법 을 제대로 알 아야 한다 . 명상 을 시작 하 기 전 , 꼭 알 아 두 자 옷 은 가능 하 면 편한 상태 로 입 는 것 이 심신 을 이완 시키 는 데 효과 적 이 다 . 간편 한 티셔츠 와 면바지 정도 면 무난 하 다 . 집 에서 명상 을 할 경우 에 는 방해 를 받 지 않 도록 전화 수화기 를 내려놓 는다 . 매일 시간 과 장소 를 정해 놓 고 하 면 명상 훈련 에 도움 이 된다 . 특히 이른 아침 이나 취침 전 의 시간 을 이용 하 면 좋 다 . 아침 에 눈뜨 자마자 명상 에 잠기 면 맑 고 고요 하 며 집중 된 정신 으로 하루 를 시작 할 수 있 다 . 자세 는 이렇게 ! ① 바닥 에 가부좌 나 반가부좌 로 앉 거나 , 무릎 을 꿇 거나 , 의자 에 등 을 붙이 고 앉 는다 . 이때 허리 는 곧 게 펴 야 한다 . ② 손바닥 을 위 로 향하 게 하 고 집게손가락 과 엄지손가락 을 마주 댄다 . 이 는 좋 은 기운 이 몸 안 에 머물 도록 해 주 는 역할 을 한다 . 호흡 - 집중 명상 법 눈 을 감 고 코 로 깊 게 호흡 한다 . 이때 호흡 에 집중 하 는 것 이 중요 하 다 . 공기 가 몸 속 으로 충분히 들어와 몸 밖 으로 나갈 수 있 도록 숨 을 들이쉴 때 하나 둘 셋 을 , 내쉴 때 하나 둘 셋 넷 을 센다 . 처음 에 는 밖 의 소음 이나 잡다 한 생각 , 감정 등 에 의해 흔들릴 수 있 다 . 명상 중 에 찾아오 는 생각 이나 느낌 등 집중 을 방해 하 는 것 들 에 빠져들 지 는 말 도록 주의 하 고 억지로 ‘ 집중 해야 해 ’ 하 는 생각 은 버리 는 것 이 좋 다 . 호흡 을 계속 하 면서 자연 스럽 게 끌리 듯이 집중 해야 하 는 것 이 다 . 이런 훈련 을 반복 하 다 보 면 호흡 에 집중 하 게 된다 . 초보 자라 면 한 번 에 5 분 간 만 명상 을 하 고 매주 5 분 씩 시간 을 늘려 나간다 . 천천히 진행 하 다 보 면 몸 이 명상 의 자세 에 익숙 해 지 면서 매우 편안 해 지 는 것 을 느낄 수 있 다 . 단 몸 이 불편 하 면 집중 하 기 어려우므로 억지로 시간 을 늘릴 필요 는 없 다 . 낱말 - 집중 명상 법 이 명 상법 은 어떤 낱말 이나 구절 을 계속 반복 해서 집중 하 는 방법 . 혼자 서 같 은 낱말 이나 구절 을 소리내 지 않 고 반복 하 면서 호흡 과 리듬 을 맞춤 으로써 마음 에 주문 을 건다 . 작 은 소리 를 내 면서 집중 해도 된다 . 이때 나 에게 개인 적 으로 강한 의미 를 갖 고 있 는 단어 나 구절 을 선택 한다 . 그래야 긍정 적 인 효과 를 거둘 수 있 다 . 예 를 들 어 사랑 , 빛 , 소망 등 의 낱말 은 매우 유용 하 다 . ‘ 모든 게 잘 될 거 야 ’, ‘ 난 모든 것 을 사랑 하 고 아끼 고 싶 다 ’ 등 의 구절 도 좋 은 예 다 . 심상 - 집중 명상 법 어떤 사물 이나 심상 은 자기 만 의 깨달음 을 얻 게 해 주 는 시각 자극 을 제공 한다 . 예 를 들 면 아름다운 돌 , 크리스털 , 촛불 , 나무 , 작 은 그림 같 은 것 들 을 선택 하 거나 마음 으로 떠올린다 . 사물 을 선택 했 을 경우 는 직접 눈앞 30 ∼ 50 cm 거리 에 놓아두 고 눈 을 뜬 상태 에서 깊 게 호흡 해 보 는 것 이 좋 다 . 마음 에 사물 이나 그림 을 떠올렸 다면 눈 을 감 고 편안 해질 때 까지 집중 한다 . 소리 - 집중 명상 법 밖 에서 나 는 소리 에 집중 하 는 명상 법 . 새 들 의 소리 , 나뭇잎 이 서로 부딪치 는 소리 , 아이 들 의 울음 소리 에 집중 하 는 것 으로 호흡 하 면서 진행 한다 . 소리 의 음색 과 다양 한 높낮이 , 리듬 에 집중 하 다 보 면 마치 음악 소리 처럼 들릴 것 이 다 . 때로 는 명상 테이프 나 녹음 된 자연 의 소리 , 종교 음악 을 이용 해도 좋 다 . 순간 명상 법 매 순간 을 그 자체 로 인식 하 는 데 집중 하 는 것 이 바로 순간 명상 법 . 쉽 게 말 하 면 순간순간 내 주위 에서 일어나 는 일 들 , 머릿속 의 생각 들 , 느끼 는 감정 들 을 관찰 하 는 것 이 다 . 현재 의 모습 을 꿰뚫 어 보 는 통찰력 을 계발 하 는 것 으로 저녁 식사 시간 , 차 를 마시 거나 공원 을 걸 을 때 이러 한 명상 을 즐길 수 있 다 . 자신 이 경험 한 특별 한 순간 에 집중 하 다 보 면 전 에 는 전혀 인식 하 지 못했 던 새로운 경험 을 맛볼 수 있 게 된다 . 명상 효과 를 높이 는 호흡 법 호흡 법 은 ‘ 이완 의 기본 ’ 으로 가장 필수 적 인 요소 다 . 호흡 이 란 자동 적 으로 진행 되 는 무의식 적 인 행동 이 기 때문 에 대부분 의 사람 들 은 자신 의 호흡 에 무신경 하 게 반응 하 게 된다 . 호흡 상태 는 나 의 감정 과 마음 을 반영 하 는 데 사람 들 은 불안 하 거나 두려울 때 얕 고 빠른 호흡 을 하 게 된다 . 이러 한 호흡 은 우리 몸 을 무척 피곤 하 게 만드 는 반면 깊 고 규칙 적 인 호흡 은 자율 신경 계 를 안정 시킨다 . 고르 고 깊 은 호흡 은 횡격막 을 자극 해 부 교감 신경 의 활동 을 촉진 한다 . 부 교감 신경 은 스트레스 를 받 을 때 흥분 되 는 교감 신경 의 활동 을 가라앉히 는 역할 을 한다 . 하루 에 2 ∼ 3 번 씩 , 가능 하 다면 한 번 에 10 분 이상 깊 고 규칙 적 인 호흡 을 연습 하 자 . 또 복식호흡 을 한다고 해서 억지로 하복부 를 움직이 며 숨 을 쉬 는 것 은 삼가 야 한다 . 자연 스럽 게 숨 을 깊 고 천천히 쉬 면서 호흡 을 해야 훨씬 더 명상 에 몰입 할 수 있 다 . 억지로 배 를 크 게 부풀리 면서 숨 을 들이쉬 면 자신 도 모르 는 사이 에 스트레스 에 민감 한 교감 신경 이 반응 하 게 된다 . 가능 한 한 길고 자연 스럽 게 호흡 하 는 훈련 을 하 는 게 중요 하 다 . 우선 허리 를 곧 게 펴 고 의자 에 편안히 앉 아 코 로 숨 을 쉰다 . 마치 코 에서 가 는 실 이 나왔 다 들어갔 다 하 는 것 처럼 들숨 과 날숨 을 편안 하 고 고요 하 게 반복 한다 . 의자 에 앉 아서 , 전철 이나 버스 안 에서 그리고 길 을 걸으면서 도 언제 든지 연습 할 수 있 다 . 이 간단 한 호흡 법 이 명상 에 집중 하 도록 하 는 지름길 이 다 . 스트레스 해소 를 위한 호흡 법 STEP 1 _ 안정 호흡 법 긴장 하 면 온몸 이 굳어지 고 얼굴 이 붉어지 는데 안정 호흡 법 과 동작 으로 몸 의 긴장 을 풀 고 심리 적 인 안정 을 찾 을 수 있 다 . ① ‘ 얏 ’ 소리 를 내 는 동시 에 숨 을 내뱉 으면서 상체 를 흔들 어 긴장 을 푼다 . ② 스모 의 준비 자세 를 취한 다음 숨 을 들이마시 면서 한쪽 다리 를 들어올리 고 숨 을 반 쯤 내쉬 면서 다리 를 단숨에 내려 착지 하 는 순간 숨 을 멈추 고 나머지 숨 은 아랫배 로 밀 어 넣 는다 . STEP 2 _ 화 다스리 는 호흡 법 화 가 났 을 때 머리 끝 까지 뻗 은 기 를 끌어내리 는 호흡 법 으로 몸속 의 나쁜 에너지 를 배출 시켜 준다 . ① 숨 을 깊 게 들이 셨 다가 내쉬 면서 크 게 기지개 를 켜 듯 몸 을 뒤 로 젖히 고 목 을 돌려 상반신 과 등 의 결림 을 풀 어 준다 . ② 양발 을 어깨 너비 로 벌리 고 양손 을 머리 에 대 고 가슴 을 편 다음 숨 을 들이마시 면서 배 를 넣 는 기분 으로 웅크렸 다가 숨 을 내쉬 면서 바로 선다 . STEP 3 _ 스마일 호흡 법 의식 적 으로 웃 는 호흡 법 으로 5 세트 씩 10 회 정도 실시 하 면 답답 한 가슴 이 확 뚫리 는 느낌 이 든다 . ▲ 등 을 펴 고 의자 에 앉 은 다음 왼손 은 명치 에 오른 손 은 아랫배 에 대 고 숨 을 들이마신다 . 상반신 을 앞 으로 기울이 면서 ‘ 아 ~’ 하 고 소리 를 내 어 명치 가 들어가 도록 숨 을 최대한 내쉰다 . 그 다음 코 로 숨 을 들이마시 면서 상반신 을 천천히 일으킨다 . yoga 7 안녕 하 세요 . yoga 7 의 블로그 입니다 . 공유 하 기 글 요소