비 만 개선 을 위한 주간 프로그램 비 만 개선 을 위한 주간 프로그램 - 이 프로그램 은 초급 을 벗어난 분 들 만 가능 합니다 . ※ 요약 : 월 , 수 , 금요일 은 순환 운동 을 중심 으로 하 는 프로그램 화 , 목 , 토 는 가벼운 유산소 운동 을 위주 로 하 는 프로그램 을 , 일요일 은 충분 한 휴식 을 취하 고 평소 에 틈나 는 대로 몸 을 움직이 는 틈새 운동 을 해 주 세요 ~ ※ 의 욕 이 넘치 시 는 분 들 은 오전 에 20 분 정도 아령 들 고 파워 워킹 을 추가 해 주 세요 . ※ 자신 의 스 케 쥴 에 맞 게 조정 하 셔도 됩니다 . 자신 이 원 하 는 운동 으로 바꿔 하 셔도 됩니다 . 하 는가 더 중요 합니다 . - 이 프로그램 을 4 번 반복 하 면 한 달 이 됩니다 . ^^ 월 화 수 목 금 토 일 운동 강도 강 약 강 약 강 약 약 운동 종류 순환 풀코스 + 틈새 운동 짧 은 유산소 + 틈새 운동 순환 풀코스 + 틈새 운동 휴식 + 틈새 운동 순환 풀코스 + 틈새 운동 짧 은 유산소 + 틈새 운동 완전 휴식 운동 후 맛 사지 와 30 분 휴식 맛 사지 와 30 분 휴식 맛 사지 와 30 분 휴식 * 식 사 1 단계 : 가장 먼저 불 필요 한 간식 , 야식 등 세끼 식사 이외 의 불 필요 한 식습관 을 제거 해 나갑니다 . 2 단계 : 식단 을 개선 합니다 . 단순히 칼로리 를 줄이 는 것 보다 먹 는 음식 의 종류 , 요리법 을 바꿔서 섭취 칼로리 의 변화 와 영양 균형 개선 이 되 도록 합니다 . 3 단계 : 섭취 칼로리 를 표준 체중 이 요구 하 는 섭취 칼로리 ( 기초 대사율 + 알파 ) 로 서서히 늘리 거나 줄여 갑니다 . * 식사 조절 이 스트레스 가 되 지 않 도록 합니다 . 완전 한 식이 요법 도 않 으셔도 됩니다 . 하루 세끼 중 2 끼 는 좋 은 식사 를 1 끼 는 먹 고 싶 은 것 을 지나치 지 않 는 선 에서 먹 는 것 만 으로 도 좋 습니다 . - 순환 풀코스 운동 이란 ? : 순환 운동 을 중심 으로 준비 운동 에서 마무리 까지 짠 프로그램 입니다 . - 짧 은 유산소 운동 이란 ? : 체력 에 따라 20 ~ 40 분 간 유산소 운동 을 합니다 . 비디오 보 고 에어로빅 하 기 , 과격 하 게 훌 라우프 돌리 기 , 아령 들 고 빨리 걷 기 , 줄넘기 , 스텝 퍼 , 수영 등 을 하 시 면 됩니다 . [ 워밍업 5 분 -> 스트레칭 5 분 -> 유산소 운동 20 ~ 40 분 ] 순서 로 하 신 후 충분 한 맛 사지 와 휴식 을 취해 쥽니다 . - 틈새 운동 이란 ? : 쉬 는 시간 , 출퇴근 ( 등 하교 ) , 청소 , 빨래 , 요리 , 기상 취침 전 , 화장실 갈 때 , 버스 기다리 며 , 전철 안 에서 , 하 는 생활 속 의 운동 을 말 합니다 . 걷 기 , 뛰 기 , 계단 오르 기 , 자전거 타기 등 유산소 운동 과 깍지 발 들 기 , 푸 샵 하 기 , 앉 았 다 일어나 기 등 부위 별 근력 운동 , 요가 나 필라테스 , 기공 동작 과 같 은 것 을 생활 속 에서 틈나 는 대로 해 줍니다 . 이것 이 건강 과 장기 적 인 성공 다이어트 의 비결 입니다 ! 틈새 운동 은 말 그대로 틈 만 나 면 하 는 것 입니다 . ■ 순환 풀코스 프로그램 - 아래 와 같 은 개념 입니다 . 격일 로 주 3 ~ 4 일 하 면 됩니다 . 순환 풀코스 순서 소요 시간 설명 1 . 워밍업 5 분 몸 풀 고 ( 훌 라우프 나 제자리 걷 기 , 자전거 ) ▽ 2 . 스트레칭 5 분 관절 , 근육 부드럽 게 하 고 ▽ 3 . 순환 운동 1 세트 ( 5 ~ 8 분 ) 을 1 ~ 6 세트 = 5 ~ 30 분 전신 근력 운동 과 유산소 운동 을 번갈 아 해 주 고 ▽ 4 . 유산소 운동 10 분 ~ 35 분 ( 순환 운동 과 합쳐서 30 ~ 40 분 이 되 도록 ) 지방 을 태워 주 고 ( 에어로빅 , 걷 기 , 스텝 퍼 , 훌라 , 줄넘기 , 달리 기 , 댄스 . . 등 ) ▽ 5 . 마무리 운동 5 분 심박수 를 정상 으로 돌리 고 스트레칭 해 주 고 ( 하 던 운동 을 천천히 하 며 심박수 떨어트린 후 , 전신 스트레칭 ) ▽ 6 맛 사지 , 휴식 , 명상 10 ~ 30 분 충분히 쉬 어 주 삼 편히 쉬 면서 맛 사지 도 하 고 스트레스 도 풀 어 준다 ■ 짧 은 유산소 운동 - 아래 와 같 은 개념 입니다 . 순환 운동 한 다음 날 해 주 면 됩니다 . 순환 풀코스 순서 소요 시간 설명 1 . 워밍업 5 분 몸 풀 고 ( 훌 라우프 나 제자리 걷 기 , 자전거 ) ▽ 2 . 스트레칭 5 분 관절 , 근육 부드럽 게 하 고 ▽ 3 . 유산소 운동 20 분 ~ 30 분 지방 을 태워 주 고 ( 에어로빅 , 걷 기 , 스텝 퍼 , 훌라 , 줄넘기 , 달리 기 , 댄스 . . 등 ) ▽ 4 . 마무리 운동 5 분 심박수 를 정상 으로 돌리 고 스트레칭 해 주 고 ( 하 던 운동 을 천천히 하 며 심박수 떨어트린 후 , 전신 스트레칭 ) ▽ 5 . 맛사 지 , 휴식 , 명상 10 ~ 30 분 충분히 쉬 어 주 삼 편히 쉬 면서 맛 사지 도 하 고 스트레스 도 풀 어 준다 ■ 틈새 운동 - 매일 일상 생활 속 에서 틈나 는 대로 몸 을 움직이 는 습관 을 들 입니다 . ◆ 이동 하 며 거리 에서 파워 워킹 ! ex ) 가슴 운동 허벅지 / 힙 운동 ◆ 버스 나 사람 을 기다리 며 ◆ 전철 이나 버스 안 에서 ◆ 학교 나 직장 에서 쉬 는 시간 마다 화장실 가 는 길 에 , 책상 과 의자 를 이용 해서 . . ◆ 집 에서 청소 , 빨래 , 요리 , TV 보 며 , 자 고 일어날 때 침대 에서 , 아기 보 며 , .. 등등 . .. 얼마 든지 일상 생활 속 에서 활발 한 움직임 을 할 수 있 답니다 . ^^ 이런 틈새 운동 은 하루 종일 우리 몸 이 활활 타오르 는 난로 가 되 도록 하 여 살 을 쪽쪽 바지 게 하 고 , 원 하 는 부위 를 틈틈이 자극 해 바디 디자인 을 하 는데 도움 을 줍니다 . 당장 은 티 가 안 나 지만 수개월 후 에 는 크 게 달라진 자신 을 발견 할 수 있 습니다 . 이런 생활 속 의 운동 즉 , 부지런 하 게 움직이 는 습관 이 야 말 로 가장 오랬 동안 몸 을 날씬 하 고 건강 하 게 지킬 수 있 는 운동 입니다 . ※ 이 를 활용 한 A 양 의 다이어트 일정 - 이걸 보 며 이미지 트레이닝 하 세요 ^^ 시간 하루 생활 6 시 30 분 기상 일어나 서 기상 스트레칭 후 , 물 한잔 마시 고 무작정 밖 으로 나가 서 20 분 간 동네 한 바퀴 파워 워킹 을 해 줬 다 . 7 시 30 분 쌋고 화장 을 마치 고 아침 식사 를 했 다 . 아침 식사 는 원래 걸렀 었 는데 이제 는 조금 이 라도 먹 어 주 려 한다 . 잡곡 밥 2 / 3 공기 와 , 계란 한 개 , 홍합 을 넣 은 미역국 에 상치 를 맛난 쌈장 에 싸 서 먹 었 다 . 고추 도 3 개 찍 어 먹 구 . . 냠냠 ~ 8 시 출근 출근 은 전철 을 이용 한다 . 전철 까지 예전 엔 무기력 하 게 걸어갔 는데 이제 는 걸 을 때 전신 의 근육 에 힘 을 빡 주 어서 걷 는다 . 거리 의 건물 에 비친 내 옆모습 을 보 며 워킹 자세 를 바로잡 았 다 . 저리 구부정 했었 나 ? 평소 보다 더 빠른 시간 에 전철 에 도착 했 다 . 전철 을 기다리 면서 영여 회 워 카세트 를 들으며 한 발 을 살짝 위 로 뻗 어 힙 과 허벅지 뒷 쪽 에 힘 을 줘 봤 다 . 출근 시간 이 라 전 철안 은 사람 이 많 았 다 . 남몰래 까치발 로 버티 면서 손잡이 를 당겨 보 았 다 . 몇 초간 버틸 수 있 을까 ? 이런 장난 을 하 다 보 니 내릴 때 는 땀 이 날 정도 다 . 회사 까지 빠른 걸음 으로 뛰 듯 걷 듯 하 면서 도착 했 다 . 아주 살짝 땀 이 난다 . 오전 근무 ( 수업 ) 근무 중 에 는 자세 를 바르 게 하 려 애썼 다 . 척추 가 휘 었 나 ? 앉 아 있 는 게 힘들 다 . 시간 을 쪼개 어 30 분 마다 일어나 물 을 한잔 하 거나 1 분 간 스트레칭 을 해 줬 다 . 벽 잡 고 푸 뱝도 해 주 고 , 복도 에서 런지 도 해본다 . 어느덧 회사 는 나이 작 은 운동 공간 이 된다 . 12 시 점심 식사 시켜 먹 자는 동료 의 말 을 뿌리치 고 밖 으로 나갔 다 . 면류 를 좋아하 지만 염분 이 많 고 고 탄수화물 식 이 라 하 여 회덮밥 에 밥 2 / 3 공기 만 넣 고 맛나 게 비벼 먹 었 다 . 앞 동료 가 시킨 고등어 구이 도 나눠 먹 고 내 비빔밥 도 나눠 줬 다 . 참 , 찌게 는 아주 싱겁 게 만들 어 달 라고 부탁 하 는 습관 이 들 었 다 . ^^ 음식 은 아주 맛나 게 먹 었 다 ! !^^ 내일 은 한 정식 을 먹 을 꺼 다 . 앗 ! 식 후 항상 먹 던 막 커피 도 끊 었 다 . 사무실 에 오 자 마자 한잔 씩 마시 던 커피 가 비만 이 주범 이 라니 ! ! 오후 근무 ( 수업 ) 오후 에 는 식곤증 이 온다 . 그러나 점심 을 섬유질 이 풍부 하 게 먹 고 , 탄수화물 의 비중 을 조금 낮추 고 단백질 이 풍부 한 두부 와 생선 등 을 즐겼 더니 식곤증 이 줄어들 었 다 . 식후 2 시간 이 지나 서 부터 는 녹차 도 한잔 마시 고 물통 을 책상 옆 에 두 고 마신다 . 역시 한 시간 에 한 번 씩 화장실 갈 때 마다 스트레칭 과 계단 오르 기 를 해본다 . ^^ 6 시 퇴근 퇴근길 항상 나 를 유혹 하 던 튀김 가게 를 오늘 은 그냥 통과 했 다 . 일 주일 에 한두 번 만 저녁 으로 떡보 끼 가게 를 이용 해야 겠 다 . 그러 다가 식성 을 바꿔야지 . ㅋㅋ 퇴근길 에 도 열심히 걸 어 주 었 다 . ^^ 7 시 저녁 식사 오늘 은 저녁 에 친구 들 을 만났 다 . 피할 수 없 는 술자리 라 즐겼 다 . 식사 를 먼저 시키 고 술 을 마시 니 많이 못 먹 게 된다 . 대신 술 의 양 을 좀 줄이 고 , 물 을 많이 마셔 줬 다 . 안 주 는 삼겹살 이나 짠 찌게 를 시키 지 않 고 과일 안주 나 훈제 요리 로 기름 을 뺀 것 , 생선 요리 중 에서 골라 먹 었 다 . 술 을 즐기 지 않 고 , 분위기 를 즐겼 다 . ^^ 8 시 저녁 운동 오늘 은 저녁 운동 을 할 수 없 었 다 . 하지만 집 에 와서 순환 운동 을 천천히 3 세트 를 해 줬 다 . 고 칼로리 섭취 후 근력 운동 은 오히려 근육 생성 에 도움 이 된다 했 으니까 . .^^ 술 을 적 게 마셨 기 에 다행 이 다 . 집 에서 TV 보 면서 누워 있 었 는데 , 지금 은 누워 도 한 쪽 다리 를 뒤 고 , 옆 으로 들 고 있 곤 한다 . ㅋㅋ 힙 에 힘 이 빡 들어간다 . 잘 때 가 되 니 좀 출출 하 다 . 소화 가 다 되 었 나 ? 오늘 충분히 먹 었 으므로 이건 가짜 배고픔 이 다 . 걍 물 을 마셨 다 . 냉장고 속 에서 날 향해 소리치 는 음식 들 을 뿌리치 고 ! 11 시 잠자 기 전 에 다이어트 하 는 중 에 스트레스 도 풀 고 , 몸 이 재생 하 는 것 을 돕 기 위해 잠 을 30 분 더 늘리 기 로 했 다 . 평소 보다 30 분 일찍 잠자리 에 누워 TV 도 끄 고 , 음악 도 끄 고 불도 껏 다 . 며칠 전 부터 이렇게 하 고 나 니 아침 이 매우 개운 했 다 . 오늘 하루 도 난 석세 스 ! ! 이렇게 하루 이틀 , 일 주일 , 한 달 이 지나 고 나 면 내 몸 은 내게 거짓말 을 하 지 않 을 것 이 다 . ^^ 그간 의 잦 은 다이어트 로 망가진 내 몸 의 균형 이 빠 릴 복구 되 어 운동 효과 가 바로 바로 나오 면 좋 겠 다 . ^^ 그러나 조급 해 하 지 말 아야지 . . 홧팅 ! ! ★ 지령 ! ! : 이렇게 자신 의 하루 일정 에 맞춰 식사 와 운동 계획 을 세워 보 세요 ! ^^ 세운 계획 은 일기 와 함께 자신 의 반 에 올려 주 세요 ~ " 자 ! 그러면 프로그램 을 자세히 볼까요 ? " ※ 주의 ! 자신 의 체력 에 맞 는 강도 와 횟수 로 따라 해 주 세요 . 몸 이 좋 지 않 은 분 이 갑자기 자신 이 체력 이 감당 하 기 어려운 운동 을 하 면 위험 합니다 . ■ 순환 풀코스 프로그램 --▶▶▶ 월 , 수 , 금요일 따라 하 세요 . 준비 운동 5 분 → 스트레칭 5 분 → 순환 운동 ( 1 ~ 6 세트 ) → 유산소 운동 ( 10 ~ 20 분 정도 ) → 정리 운동 / 스트레칭 으로 마무리 ← 바쁠 때 는 요 까지 라도 → * 준비물 : 아령 1 kg 짜리 ( 혹은 물통 ) / 긴 수건 / 요가 메트 ( 있 으면 좋 음 ) / 훌 라우프 ( 있 으면 좋 음 : 준비 운동 용 ) / 스텝 퍼 ( 있 으면 좋 음 : 운동 후 지속 적 인 실내 유산소 운동 용 ) 운동화 ( 있 음 좋 음 : 실내 에서 하 더라도 관절 에 오 는 충격 을 막 기 위해 쿠션 이 좋 은 운동화 를 준비 하 시 면 좋 습니다 . ) step 1 : 준비 운동 준비 운동 은 심박수 를 올려 주 어 온몸 구석 구석 으로 혈액 이 왕성 하 게 공급 게 되 하 여 체온 을 올려 주 는 단계 입니다 . 제자리 털 며 뛰 기 , 훌 라우프 돌리 기 , 집안 이나 복도 를 빠른 속도 로 서성거리 시 면 됩니다 . 약 5 분 정도 지속 하 면 됩니다 . step 2 : 스트레칭 >> 스트레칭 비디오 준비 운동 이 끝나 면 몸 이 따듯 해 지 면서 근육 이 유연 해집니다 . 이때 이어서 스트레칭 을 실시 합니다 . 스트레칭 은 전신 의 근육 을 쭉쭉 늘려 주 는 운동 입니다 . 대부분 의 근력 운동 은 힘 을 가할 때 근육 을 수축 합니다 . 때문 에 그 부위 의 운동 후 근육 을 다시 늘려 주 어야 근육 의 피로 도 풀 고 더욱 잘 성장 할 수 있 도록 도와 줍니다 . 자세 도 더 잘 나올 수 있 게 되 니 , 처음 에 는 잘 안 되 는 동작 도 무리 않 고 계속 따라 하 다 보 면 잘 된답니다 . 힘 을 가할 때 숨 을 내쉬 고 , 10 초 정도 멈춰 줍니다 . step 3 : 순환 운동 2 따라 하 기 ( 세트 반복 ) >> 순환 운동 2 비디오 혹은 >> 순환 운동 3 비디오 혹은 >> 순환 운동 4 비디오 로 대체 해도 됩니다 . 이상 의 12 가지 동작 이 1 세트 입니다 . 1 세트 시간 은 약 5 ~ 7 분 입니다 . 한 세트 를 마친 후 심박수 를 측정 해 보 고 심박수 가 최대 심박수 의 70 % 정도 가 되 도록 합니다 . 60 % 정도 면 속도 를 높이 거나 아령 등 을 들 고 하 시 고 , 80 % 에 달 한다면 속도 와 무게 를 조금 줄이 시 면 됩니다 . 처음 에 는 한 세트 만 따라 해 보 시 고 , 차츰 체력 이 좋 아 지 면 세트 수 를 늘려 나가 시 면 됩니다 . 절대 처음 부터 무리 하 여 관절 을 다쳐 운동 을 못 하 게 되 는 일 이 생겨서 는 안 될 것 입니다 . - 1 세트 따라 하 신 후 심박수 를 재고 강도 를 높일지 줄 일지 를 결정 한 후 다시 1 번 동작 으로 돌아갑니다 . step 4 : 유산소 운동 순환 운동 후 이어서 유산소 운동 을 하 세요 . 근력 운동 후 유산소 운동 을 하 면 체지방 이 훨씬 효율 적 으로 소모 가 됩니다 . 지금 즉시 ! 집 밖 으로 나가 동네 한 바퀴 파워 워킹 하 세요 ! 20 분 ~ 30 정도 마사이 식 파워 워킹 을 하 시 고 오 시 면 됩니다 . > 걷 기 에 대해서 , 파워 워킹 에 대해서 링크 ! 운동 시간 은 위 의 순환 운동 과 합쳐서 40 여 분 정도 가 되 면 딱 좋 겠 습니다 . ^^ * 그 외 집 에서 할 수 있 는 유산소 운동 - PT 체조 , 제자리 뛰 기 하 기 음악 듣 고 막춤 추기 TV 보 며 스텝 퍼 나 훌 라우프 하 기 국민 체조 쉬 지 않 고 20 분 간 지속 하 기 아파트 면 계단 오르내리 고 땀 흘리 기 아령 이나 물통 들 고 무릎 들 어 제자리 걷 기 누워서도 다리 올렸 다 내렸 다 지속 하 기 * 유산소 운동 은 65 % 목표 심박수 를 유지 해 주 세요 ^^ step 5 : 정리 운동 / 스트레칭 * 유산소 운동 을 하 고 나 서 속도 를 줄여 5 분 정도 지속 한 후 심박수 가 정상 으로 돌아오 게 합니다 . 가벼운 걷기 나 훌 라우프 , 체조 , 자전거 등 을 아주 가볍 게 해 주 면서 마무리 운동 을 해 주 고 스트레칭 으로 운동 한 부위 를 늘려 주 시 고 정리 합니다 . ^^ step 6 : 맛사 지 / 휴식 맛 사지 하 고 30 분 정도 편하 게 쉬 면서 명상 을 즐기 세요 . 운동 후 근육 에 쌓인 피 로 물질 을 풀 어 주 기 위해서 맛 사지 는 반드시 필요 합니다 . 맛 사지 를 하 신 후 30 분 정도 누워서 발 을 높 게 하 시 고 무상무념 으로 머리 를 비우 고 푹 쉬 어 줍니다 . 심박수 가 안정 되 고 뜨거운 몸 이 미지근 해 지 면 단백질 과 약간 의 과일 , 물 을 섭취 하 시 면 됩니다 . 우유 와 과일 을 조금 드 시 든지 하 시 면 되 죠 ^^ step 7 : 영양 공급 물 을 한두 잔 마시 고 과일 한 쪽 이나 고구마 반개 나 감자 한 개 + 계란 이나 생선 , 닭 가슴살 샐러드 , 우유 나 두유 등 을 드셔 주 세요 . 간편 하 게 생기발랄 을 드셔도 좋 습니다 . - 격한 운동 후 에 는 탄수화물 과 단백질 을 공급 해 주 어야 합니다 . 근육 의 피로 를 풀 어 주 고 손상 된 근육 이 쉬 는 동안 복구 되 게 도와 줍니다 . - 운동 후 과식 은 안 되 지만 한 주먹 정도 의 양 을 드셔 주 시 는 것 은 오히려 좋 습니다 . - 밤 늦 게 운동 을 해도 운동 을 마친 시간 이 취침 3 시간 전이 라면 좀 드셔도 좋 으며 , 염려 되 시 면 가볍 게 우유 라도 한잔 마시 세요 ^^- 힘들 지 도 않 게 운동 하 셨 으면 가볍 게 우유 나 두유 를 마셔 주 세요 ^^ 쬐금 운동 하 고 많이 드 심 살 찜 ㅡ , . ㅡ ^ 이상 의 풀 코스 프로그램 은 짧 게 는 40 분 , 길 게 는 1 시간 이 걸립니다 . 고강도 의 운동 에 해당 하 므로 순환 풀코스 운동 을 한 다음 날 은 " 가벼운 유산소 프로그램 " 이나 요가 , 필라테스 등 만 하 시 는 것 이 좋 습니다 . 이번 에 는 순환 운동 을 한 다음 날 따라 하 시 면 되 는 가벼운 유산소 프로그램 입니다 . ■ 가벼운 유산소 프로그램 --▶▶▶ 화 , 목 , 토 혹은 화 , 토요일 에 따라 하 세요 . 준비 운동 5 분 → 스트레칭 5 분 → 유산소 운동 ( 20 ~ 30 분 정도 ) → 정리 운동 / 스트레칭 으로 마무리 ← 바쁠 때 는 요 까지 라도 → * 준비물 : 아령 1 kg 짜리 ( 혹은 물통 ) 혹은 손목 모래주머니 step 1 : 준비 운동 준비 운동 은 심박수 를 올려 주 어 온몸 구석 구석 으로 혈액 이 왕성 하 게 공급 게 되 하 여 체온 을 올려 주 는 단계 입니다 . 제자리 털 며 뛰 기 , 훌 라우프 돌리 기 , 집안 이나 복도 를 빠른 속도 로 서성거리 시 면 됩니다 . 약 5 분 정도 지속 하 면 됩니다 . step 2 : 스트레칭 >> 스트레칭 비디오 준비 운동 이 끝나 면 몸 이 따듯 해 지 면서 근육 이 유연 해집니다 . 이때 이어서 스트레칭 을 실시 합니다 . 스트레칭 은 전신 의 근육 을 쭉쭉 늘려 주 는 운동 입니다 . 대부분 의 근력 운동 은 힘 을 가할 때 근육 을 수축 합니다 . 때문 에 그 부위 의 운동 후 근육 을 다시 늘려 주 어야 근육 의 피로 도 풀 고 더욱 잘 성장 할 수 있 도록 도와 줍니다 . 자세 도 더 잘 나올 수 있 게 되 니 , 처음 에 는 잘 안 되 는 동작 도 무리 않 고 계속 따라 하 다 보 면 잘 된답니다 . 힘 을 가할 때 숨 을 내쉬 고 , 10 초 정도 멈춰 줍니다 . step 3 : 유산소 운동 지금 즉시 ! 집 밖 으로 나가 동네 한 바퀴 파워 워킹 하 세요 ! 아령 을 들 고 나가 면 더 좋 습니다 . 20 분 ~ 30 정도 마사이 식 파워 워킹 을 하 시 고 오 시 면 됩니다 . > 걷 기 에 대해서 , 파워 워킹 에 대해서 링크 ! * 그 외 집 에서 할 수 있 는 유산소 운동 - PT 체조 , 제자리 뛰 기 하 기 음악 듣 고 막춤 추기 TV 보 며 스텝 퍼 나 훌 라우프 하 기 국민 체조 쉬 지 않 고 20 분 간 지속 하 기 아파트 면 계단 오르내리 고 땀 흘리 기 아령 이나 물통 들 고 무릎 들 어 제자리 걷 기 누워서도 다리 올렸 다 내렸 다 지속 하 기 * 유산소 운동 은 65 % 목표 심박수 를 유지 해 주 세요 ^^ step 4 : 정리 운동 / 스트레칭 * 유산소 운동 을 하 고 나 서 속도 를 줄여 5 분 정도 지속 한 후 심박수 가 정상 으로 돌아오 게 합니다 . 가벼운 걷기 나 훌 라우프 , 체조 , 자전거 등 을 아주 가볍 게 해 주 면서 마무리 운동 을 해 주 고 스트레칭 으로 운동 한 부위 를 늘려 주 시 고 정리 합니다 . ^^ step 5 : 맛사 지 / 휴식 맛 사지 하 고 30 분 정도 편하 게 쉬 면서 명상 을 즐기 세요 . 운동 후 근육 에 쌓인 피 로 물질 을 풀 어 주 기 위해서 맛 사지 는 반드시 필요 합니다 . 맛 사지 를 하 신 후 30 분 정도 누워서 발 을 높 게 하 시 고 무상무념 으로 머리 를 비우 고 푹 쉬 어 줍니다 . 심박수 가 안정 되 고 뜨거운 몸 이 미지근 해 지 면 단백질 과 약간 의 과일 , 물 을 섭취 하 시 면 됩니다 . 우유 와 과일 을 조금 드 시 든지 하 시 면 되 죠 ^^ 이상 의 간단 한 유산소 프로그램 은 순환 운동 을 한 다음 날 가볍 게 해 주 세요 . 아침 과 저녁 2 회 에 나눠서 해 주 셔도 좋 으며 , 운동 시간 은 20 ~ 40 분 정도 만 해 주 세요 . 욕심 이 나 도 1 시간 이상 을 하 지 는 마세요 . 지속 적 이 지 못한 고강도 의 운동 은 운동 후 운동 요요 가 올 수 있 습니다 . 욕심 이 나 시 면 생활 속 의 틈새 운동 을 조금 더 강화 해 주 세요 ^^ 공유 하 기 글 요소