어느 정도 로 빨리 걸어야 할까 ? 속보 는 보폭 1 시간 에 약 6 km 를 걷 는 것 으로 숨 이 약간 차 고 땀 이 날 정도 의 걸음걸이 . 어느 정도 속도 를 내 어 걸어야 체지방 을 효율 적 으로 연소 시킬 수 있 는데 1 분당 100 m 를 걷 는 것 을 목표 로 한다 . 보통 걸음 으로 1 분당 60 ~ 70 m 정도 를 걸 을 수 있 으므로 평소 걸음 보다 는 빠르 게 걸어야 한다 . 이 정도 이 면 꽤 빠른 속도 이 기 때문 에 초보 단계 에서 는 1 분당 80 m 부터 시작 하 여 걷 는 것 에 익숙 해 지 면 점차 속도 를 내 도록 한다 . 얼마나 걸어야 운동 효과 가 있 을까 ? 걷 기 시작 한 지 15 ~ 20 분 정도 지나 면 땀 이 나 면서 지방 이 연소 되 기 시작 한다 . 하루 15 ~ 20 분 걷 기 부터 시작 해 익숙 해 지 면 5 ~ 10 분 씩 늘려 간다 . 운동 횟수 는 주 3 ~ 4 회 , 가능 하 면 매일 걷 는 것 이 좋 다 . 걷 기에 익숙 해 지 면 30 분 이상 걷 는 게 좋 은데 최대 60 분 까지 만 한다 . 그 이상 걸으면 허리 나 발 의 관절 이 상하 기 쉽 다 . 걷 는 자세 도 중요 할까 ? 아랫배 를 앞 으로 쑥 내민 자세 는 아무리 많이 걸어도 복근 을 자극 하 지 못하 기 때문 에 볼록 나온 배 가 없 어 지 지 않 고 그대로 . 또 한 등 을 구부정 하 게 한 자세 는 바스트 라인 을 망가지 게 한다 . 때문 에 등 을 곧 게 편 자세 로 서 서 아랫배 를 힘껏 안 으로 집어넣 고 걷 도록 한다 . 아랫배 를 신경 써서 안 으로 쑥 집 어 넣 으면 등 은 자연 스럽 게 펴지 게 된다 . 이 처럼 바로 선 자세 에서 걸으면 엉덩이 부분 의 근육 에 많 은 자극 이 가해져 힙 라인 이 아름다워 진다는 것 도 걷 기 다이어트 가 지닌 또 하나 의 장점 . 보폭 은 80 ~ 90 cm 로 일상 적 인 걸음 보다 약간 넓 게 한다 . 발 은 뒤꿈치 부터 땅 에 댄 뒤 발끝 으로 차 듯이 앞 으로 내민 다 . 팔꿈치 는 90 도 정도 로 굽혀 뒤 로 바싹 당긴다는 느낌 으로 흔드 는 것 이 효과 적 이 다 . 효과 up ! 워킹 다이어트 법 1 . 무게 를 실 어라 . 체력 에 자신 이 있 는 사람 은 자신 의 체중 에 무게 를 더 실어 소비 칼로리 를 증가 시킨다 . 2 kg 정도 의 무게 를 실 어 걸으면 한 걸음 당 약 0 . 5 kcal 가 더 소비 된다 . 올바른 자세 를 유지 할 수 있 도록 배낭 에 생수병 을 넣 어 메 고 걸어도 좋 고 , 양손 에 아령 을 쥐 고 걸어도 효과 가 높 아 진다 . 2 . 기초 대사 를 높이 기 위해서 는 아침 에 걷 는 것 이 이상 적 . 아침 에 걷 기 를 하 면 그 후 에 도 체지방 이 연소 되 기 쉬운 상태 가 지속 된다는 장점 이 있 다 . 특히 낮 의 활동 량 이 그다지 많 지 않 은 경우 에 는 아침 에 걷 기 운동 을 하 는 것 이 이상 적 이 다 . 아침 에 걷 기 운동 을 꾸준히 하 면 기초 대사 율 이 높 은 체질 로 점차 바뀌 게 된다 . 3 . 저녁 식사 의 부담 을 줄이 려면 밤 운동 으로 걷 기 를 한다 . 저녁 식사 가 늦 은 경우 다이어트 를 하 는 사람 에게 는 큰 부담 이 아닐 수 없 다 . 이런 경우 에 는 밤 운동 으로 걷 기 를 한다 . 섭취 한 칼로리 가 효율 적 으로 연소 되 어 쓸데없이 체내 에 지방 이 축적 되 는 것 을 방지 할 수 있 다 . 보통 저녁 식사 를 한 후 30 분 뒤 에 걷 는다 . 걸 을 때 가장 중요 한 것 은 알맞 은 속도 와 바른 자세 다 . 걷 는 속도 는 1 분 에 90 ～ 100 m 일 때 다이어트 효과 가 높 다 . 만약 자신 이 100 m 달리기 를 17 초 정도 에 뛴 다면 1 분 안 에 100 m 를 걸 을 때 의 속도 를 짐작 할 수 있 다 . 하지만 속도 보다 더 중요 한 것 은 자세 . 특히 아랫배 빼 기 에 효과 적 인 ' 걷 기 ' 를 잘 하 려면 어떤 자세 가 필요 할까 ? 전체 모습 - 머리 를 똑바로 세우 고 턱 은 지상 과 수평 을 이루 게 한다 . 고개 가 앞 으로 나오 면 목 에 무리 가 가 기 때문 이 다 . - 시선 은 수평 보다 조금 위 에 둔다 . - 목 , 어깨 , 등 , 양손 의 긴장 을 풀 어 준다 . 어 깨 는 뒤 로 약간 젖힌 채 내린다 . 이때 어깨 가 올라가 거나 등 이 굽 지 않 도록 주의 한다 . - 아랫배 와 엉덩이 에 힘 을 준다 . 배꼽 이 들어가 게 배 를 약간 당기 면 복부 근육 도 팽팽 해 지 고 등 도 똑바로 펴 진다 . 팔 - 팔꿈치 를 직각 으로 구부리 고 팔 을 앞뒤 로 크 게 흔든다 . 그렇게 하 면 다리 가 쉽 게 앞 으로 나오 기 때문 에 자연 스런 보폭 이 유지 된다 . - 팔 흔들 기 는 속도 에 영향 을 주 기 때문 에 팔 을 크 게 흔드 는 단거리 달리 기 와 는 달리 걸 을 때 는 작 고 리듬 있 게 흔든다 . 이때 주먹 은 달걀 을 감싸 듯 가볍 게 쥐 도록 . - 팔꿈치 가 옆 으로 움직이 기 않 게 한다 . 팔꿈치 를 옆 으로 하 면 팔 이 흔들리 는 방향 은 앞뒤 가 아니 라 좌우 가 되 는데 이렇게 되 면 전진 이 더뎌 지 고 보폭 도 좁 아 지 기 때문 . 발 과 다리 - 무릎 을 펴 고 걷 는다 . 앞 의 발 이 착지 하 는 순간 앞다리 의 무릎 쪽 이 쭉 펴지 는 것 이 좋 다 . 앞다리 를 내딛 을 때 도 뒤쪽 다리 는 무릎 을 편 상태 로 유지 하 면서 앞 으로 중심 을 이동 한다 . - 발 을 땅 을 내려치 지 말 고 밀 듯이 앞 으로 내디디 면서 발뒤꿈치 가 먼저 닿 게 한다 . 그런 다음 발바닥 과 발가락 까지 부드럽 게 움직인다 . - 평소 보폭 은 키 에서 100 을 뺀 수 치 지만 걷 기 운동 을 할 때 는 키 의 약 45 % 정도 의 보폭 이 적당 하 다 . - 발끝 은 안쪽 을 향하 지 않 게 주의 한다 . 발끝 이 뒤꿈치 보다 안쪽 으로 향하 면 발끝 부터 착지 하 게 되 고 무릎 이 펴지 지 않 아 운동 효과 가 떨어진다 . 따라서 두 발 의 엄지발가락 과 뒤꿈치 안쪽 이 스칠 정도 로 옮기 는 일자 걸음 이 좋 다 . 주의 할 점 - 걷 기 전 에 물 1 컵 을 마셔 둔다 . - 걷 기 는 식후 30 분 전 에 하 지 않 는다 . - 걸 을 때 는 복식호흡 을 한다 . 코 로 들이마신 다음 자연 스럽 게 입 으로 내쉰다 . - 평소 에 걸 을 때 도 배 를 내밀 고 걷 거나 몸 을 옆 으로 흔들 며 걷 는 것 은 옳 지 않 은 자세 다 . 그리고 모델 처럼 다리 를 꼬이 게 걷 는 것 은 건강 에 도 안 좋 다 . 공유 하 기 글 요소