[ 데 피 니 션 강화 ] 근육 의 각 잡기 ( 모양 다듬기 ) 일단 근육 의 각 과 선명 도 즉 데 피 니 션 을 결정 하 는 요소 는 첫 번 째 다이어트 를 통한 체지방 감소 이 며 , 두 번 째 근육 분리 운동 을 통한 근선 명 도 강화 및 모양 다듬 기에 있 습니다 . 몸 에 체지방 이 비율 이 높 거나 있 는 상태 라면 근육 이 각 이 선명 하 지 않 게 됩니다 . 때문 에 초급 자 단계 에서 부 터 유산소 운동 과 근력 운동 의 병행 은 필수 이 며 , 또한 어느 정도 근육 의 틀 이 형성 되 었 다면 그 이후 부터 근육 량 증대 운동 과 근육 분리 운동 을 적절 하 게 병행 해서 근육 의 모양 에 치중 해서 데 피티 션 강화 에 힘써야 됩니다 . 반복 횟수 근력 운동 의 효과 를 위해서 는 70 %( 12 회 반복 ) 이상 ~ 100 %( 1 회 반복 ) 범위 내 의 무게 를 사용 하 는 것 이 좋 으며 , 데 피 니 션 및 근지구력 의 효과 를 위해서 는 70 %( 12 회 반복 ) 미만 의 무게 를 사용 하 는 것 이 좋 습니다 . 즉 근육 의 사이즈 를 늘리 려면 4 ~ 12 회 를 반복 할 수 있 는 중량 을 선택 해서 운동 하 고 , 데 피 니 션 이나 근육 의 모양 을 다듬 으려면 12 ~ 20 회 정도 반복 할 수 있 는 중량 으로 하 는 것 이 좋 습니다 . 3 회 반복 ~ 1 회 반복 : 최대 비대 6 회 반복 ~ 4 회 반복 : 근 매스 증대 12 회 반복 ~ 6 회 반복 : 적절 한 근력 과 근육 량 증대 ( 절제 된 이상 적 인 반복 횟수 ) 20 회 반복 ~ 12 회 반복 : 데 피 니 션 ( 근선 명도 ) 과 근지구력 운동 계획 어느 정도 근육 의 틀 이 형성 되 었 으면 그때 부터 는 부위 별 운동 종목 수 를 늘려서 근육 을 보다 세밀 하 게 다듬 고 , 균형 적 으로 발달 시키 기 노력 이 필요 할 단계 가 되 는 것 입니다 . 때문 에 근육 량 증가 운동 ( 복합 운동 ) 과 함께 근육 의 모양 을 다듬 는 근육 분리 ( 고립 운동 ) 종목 의 비중 을 많이 잡 아서 실시 하 고 , 운동 종목 수도 그만큼 증대 되 어야 할 것 입니다 . 이때 부터 는 근육 분리 운동 이나 체지방 조절 등 으로 조각 하 고 다듬 는 작업 과 근육 량 을 늘리 는 작업 으로 운동 계획 을 수립 하 는 것 이 중요 할 것 입니다 . 물론 다이어트 중요 한 요소 로서 체지방 제거 를 위한 유산소 운동 과 다이어트 식이 요법 은 꾸준히 근력 운동 과 병행 해야 선명 한 근육 을 만들 수 있 는 것 입니다 . ( 지방 이 근육 을 덮 게 되 면 근육 이 흐릿 해 지 거나 보이 지 않 게 됩니다 ) 글 작성자 : 헬스 분야 1 위 - ' 몸짱 만들 기 ' 카페 ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 이 글 의 저작 권 은 ' 몸짱 만들 기 ' 카페 에 있 습니다 . 글 을 퍼 갈 때 에 는 출처 를 꼭 명시 하 시 기 바랍니다 . 회원 님 들 간 에 확실 한 효과 를 보 고 있 다고 , 소문난 알짜배기 카페 " 몸짱 만들 기 " ( http : / / cafe . daum . net / 1004 victory ) 　 공유 하 기 글 요소