생활 습관 변화 , 뱃살 과 의 이별 바쁜 현대인 을 위한 일상 다이어트 2007 년 06 월 13 일 | 글 | 편집부 ㆍ | 노출 의 계절 이 다가오 며 각종 매스컴 을 통해 다이어트 광고 가 넘치 고 있 다 . ‘ 1 주일 에 3 kg 을 줄일 수 있 다 ’ ‘ 잠자 는 동안 체중 이 빠진다 ’ ‘ 실컷 먹 고 도 체중 을 줄인다 ’ 등 매력 적 인 문구 가 많 다 . 많 은 사람 들 은 이 광고 가 얼마나 허황 된 것 인지 알 고 있 다 . 그러나 비 만 환자 는 지푸라기 라도 잡 는 심정 으로 이 꿈 같 은 광고 에 쉽 게 유혹 된다 . 그 결과 커다란 금전 적 손실 을 입 을 뿐 아니 라 건강 이 더욱 악화 되 기 도 한다 . 유감 스럽 게 도 현재 까지 비 만 특효약 은 없 다 . 많 은 이 가 알 고 있 지만 또 가장 하 기 힘든 다이어트 가 행동 요법 이 다 . 이것 의 핵심 은 생활 전반 에서 잘못 된 식습관 과 행동 을 고치 면서 올바른 식 생활관 을 확립 하 고 꾸준 한 운동 으로 에너지 소비 를 늘리 는 것 이 다 . 다만 먼저 충분히 활동 하 는 습관 을 들이 고 , 그 뒤 에 식사량 을 조절 해야 한다 . 식사량 부터 줄이 면 “ 피곤 하 다 ” “ 힘 이 없 다 ” 등 의 이유 를 대 며 몸 을 움직이 기 싫 어 진다 . 당연히 다이어트 실패 위험 이 커진다 . 운동 을 너무 거창 하 게 생각 해 헬스클럽 이나 수영장 에 꼭 가 야 한다는 강박감 에 시달리 는 것 도 소위 말 해서 ‘ 에러 ’ 다 . 건강 에 도움 이 되 는 운동 법 을 물 었 을 때 십중팔구 는 ‘ 일 주일 에 3 일 , 매회 30 분 이상 꾸준히 해야 효과 가 있 다 . 간헐 적 으로 하 거나 30 분 을 채우 지 못하 면 효과 는 별로 없 다 ’ 고 대답 할 것 이 다 . 그러나 미국 스포츠 의 학회 ( ACSM ) 는 2002 년 “ 동일 한 시간 을 운동 한다면 여러 번 으로 쪼개 나 한 번 에 이어 하나 운동 효과 는 같 다 ” 고 발표 했 다 . 연구 팀 은 성인 남녀 를 ‘ 한 번 에 30 분 운동 을 하 는 그룹 ’ 과 ‘ 10 분 씩 쪼개 서 3 회 운동 하 는 그룹 ’ 으로 나눠 6 주 동안 관찰 했 다 . 연구 결과 는 놀라웠 다 . 양쪽 그룹 의 체지 방량 이 똑같이 늘어나 지 않 은 것 . 산소 흡입량 은 오히려 ‘ 10 분 운동 그룹 ’ 이 더 많 았 다 . 이어 10 분 을 5 분 , 다시 1 분 씩 쪼개 운동 해도 효과 가 있 다는 이론 이 나왔 다 . 1 분 간 운동 을 30 회 로 쪼개 서 하 는 사람 과 단 한 번 에 30 분 을 이어서 운동 하 는 사람 의 소비 열량 이 같 다는 것 이 다 . 당연히 체중 감량 효과 도 동일 하 다 . 즉 10 분 운동 할 때 소비 되 는 열량 따로 , 30 분 운동 할 때 소비 되 는 열량 이 따로 있 지 않 다는 말 이 다 . 10 분 운동 도 힘들 다면 생활 속 에서 더 많이 , 그리고 열심히 움직이 자 . 80 kg 의 남성 이 씨 가 쉴 새 없이 온 몸 으로 1 시간 응원 한다면 소비 열량 은 무려 720 kcal 에 이른다 . 또 다른 예 로 50 kg 의 주부 김 씨 가 1 시간 장 을 보 고 1 시간 동안 요리 를 한 뒤 애완견 을 데리 고 30 분 산책 , 이후 30 분 간 훌라후프 를 돌리 고 방 청소 를 30 분 간 하 면 739 kcal 를 소비 한 것 과 같 다 . 열심히 달리 기 를 했 을 때 와 비슷 한 열량 이 소비 된다 . 이 는 마르 고 움직임 이 적 은 사람 의 하루 활동 대 사량 에 거의 맞먹 는 수준 이 기 도 하 다 . 생활 습관 을 바꾸 는 것 만 으로 에너지 소비량 이 늘어난다 식사량 은 80 % 만 , 포만감 들 때 까지 천천히 운동 을 하 는 버릇 을 들여 활동 량 을 늘린다고 해도 먹 는 양 이 변하 지 않 으면 뱃살 의 애정 은 변함없 을 것 이 다 . 비만 의 가장 큰 원인 은 과식 이 다 . 비 만인 은 하루 종일 먹 는다 . TV 를 보 면서 , 누가 주 니까 , 초조 할 때 … . 이때 배 가 고파 먹 는 것 이 아니 고 스트레스 해소 와 기분 전환 용 으로 먹 는다 . 따라서 포만감 이나 만족 감 을 얻 지 못하 고 계속 먹 는다 . 그러나 정작 본인 은 많이 먹 는다고 생각 하 지 않 는다 . 하루 에 얼마나 먹 느냐고 물 어 보 면 조금 밖 에 먹 지 않 는다고 대답 한다 . 이때 전날 먹 은 음식 을 적 어 보 라고 하 면 ‘ 엄청난 ’ 양 의 리스트 가 작성 된다 . 이런 상황 에서 살 이 빠질 수 없 다 . 따라서 비만 을 치료 할 때 우선 자신 이 많이 먹 는다는 사실 을 인정 하 는 것 이 중요 하 다 . 먹 는 양 을 보 고 충격 을 받 았 다고 무조건 굶 어서 도 안 된다 . 우리 의 몸 은 외부 의 변화 에 기민 하 게 대처 하 도록 설계 돼 있 다 . 2 ~ 3 일 만 식사 를 하 지 않 아도 우리 몸 은 ‘ 비상사태 ’ 를 선포 해 ‘ 긴축 운영 ’ 에 들어간다 . 영양소 를 저장 하 려는 경향 을 보인다는 말 이 다 . 이 상태 에서 며칠 후 다시 식사 를 하 면 살 이 찐다 . 우리 몸 이 새로 들어온 음식 을 여전히 저장 하 려고 하 기 때문 이 다 . 또 먹 고 싶 은 생각 을 무리 하 게 억누르 면 신경 성 식욕 부 진증 이 발생 , 최악 의 경우 영양실조 로 사망 한다 . 예 를 들 어 광고 대로 ‘ 1 주일 에 3 kg ’ 을 줄이 면 정신 적 육체 적 부담 이 커 격렬 한 반응 이 나타난다 . 평소 저녁 식사량 의 50 % 를 줄이 는 ‘ 하프 디너 ’( half dinner ) 를 시도 하 는 게 좋 다 . 다만 조급 하 게 처음 부터 50 % 룰 을 지킬 필요 는 없 다 . 80 % 수준 에서 시작 해 3 ~ 4 개월 동안 꾸준히 줄여 50 % 에 이르 는 것 이 좋 은 방법 이 다 . 하루 세 끼 의 식사 를 4 ~ 5 회 로 나눠 식사 를 하 는 것 도 좋 은 방법 이 다 . 이때 매 끼니 식사량 은 평소 의 40 ~ 50 % 정도 로 제한 한다 . 이 룰 만 정확히 지키 면 식사량 을 크 게 줄일 수 있 다 . 그러나 뭐 니 뭐 니 해도 가장 좋 은 식사법 은 매 끼니 의 80 % 만 먹 는 것 이 다 . 체중 조절 에 성공 , 거의 일정 한 체중 을 유지 하 던 사람 이 생활 리듬 을 잃 어 갑자기 체중 이 증가 하 는 경우 가 있 다 . 그 최대 이유 는 알코올 . 모임 에서 과음 과식 으로 인해 2 - 3 일 만 에 체중 이 증가 하 는 경우 가 많 다 . 7 kcal 의 높 은 열량 도 열량 이 지만 더 큰 문제 는 알코올 이 식욕 을 증진 시킨다는 점 이 다 . 알코올 이 뇌 시상하부 에 존재 하 는 식욕 중추 의 신경 세포 를 자극 , ‘ 자 이제 그만 하 지 ’ 하 는 식욕 제어 를 억제 하 기 때문 이 다 . 그래서 많 은 사람 이 식사 는 물론 안주 까지 모두 먹 는 일 이 흔하 다 . 저녁 술자리 에 는 과감 하 게 이별 을 고하 자 . 또 하나 잊 지 말 아야 할 것 은 천천히 잘 씹 어 먹 는 것 . 살찐 사람 들 은 대부분 식사 속도 가 굉장히 빠르 다 . 15 분 이내 의 빠른 식사 는 먹 어도 배 가 찬 느낌 을 주 지 않 아 과식 으로 연결 되 기 쉽 다 . 반면 20 여 분 이상 꼭꼭 씹 어 먹 으면 포만 중추 가 자극 돼 적 게 먹 어도 충분히 배부르 다 . 공유 하 기 글 요소