닳 아 없 어질 지언정 녹슬 지 않 겠 다 . 이런 말 을 들 어 보 신 적 있 나요 ? 어떤 일 을 도모 함 에 있 어 , 강한 의지 를 표현 할 때 자주 쓰이 는 말 입니다 . 그러나 관절 을 운동 할 때 이 말 처럼 열심히 한다면 , 되레 몸 이 더 망가질 것 입니다 . 관절 은 닳 아 없 어 져도 , 녹슬 어도 문제 입니다 . ‘ 적당히 ’ 가 중요 합니다 . ​ 우리 몸 에서 가장 큰 관절 은 무릎 관절 입니다 . 서 있 거나 걷 고 뛰 는 동작 을 하 는 데 있 어서 중추 적 인 역할 을 하 는데요 . 이러 한 일 을 수행 하 기 위해서 는 관절 안 의 다양 한 구조물 이 제 기능 을 발휘 해야 합니다 . 물론 안 전하 게 해야 겠 죠 . 그렇 기 때문 에 무릎 관절 을 다치 면 생활 하 는 데 상당 한 지장 이 생깁니다 . 걷 는 것 도 , 운전 하 는 것 도 , 심지어 가만히 서 있 는 것 도 힘들 게 됩니다 . ​ 그렇 다면 무릎 을 백 세 까지 건강 하 게 , 아프 지 않 게 쓰 려면 어떤 방법 이 있 는지 알아보 겠 습니다 . 첫 번 째 , 체중 조절 척추 병 을 앓 고 있 거나 , 대사 성 증후군 인 당뇨병 을 앓 고 있 는 경우 등 을 포함 해 체중 조절 은 많 은 질병 의 근본 적 인 치료 중 하나 입니다 . 비만 인 사람 이 체중 을 5 kg 감량 할 경우 , 감량 하 지 않 은 경우 보다 무릎 관절염 의 위험 도 가 절반 으로 줄어든다는 연구 결과 도 있 는데요 . ​ 옛말 에 “ 많이 먹 어서 생긴 병 은 아무리 명인 이 라도 고칠 수 가 없 다 ” 라는 표현 처럼 , 적 게 먹 으며 체중 을 조절 하 는 것 은 중요 하 게 여겨져 왔 습니다 . 아무리 좋 은 치료 를 받 고 있 더라도 체중 을 조절 하 지 않 는다면 , 마치 밑 빠진 독 에 물 을 붓 는 것 처럼 제자리 걸음 밖에 할 수 없 습니다 . 그렇 다면 체중 을 어느 정도 로 유지 해야 할까요 ? 바로 표준 체중 을 유지 하 는 것 입니다 . 신체 질량 지수 ( BMI ) 는 신장 을 체중 의 제곱 으로 나누 면 되 는데 , 아래 링크 에서 간단히 계산 해 볼 수 있 습니다 . BMI 계산기 | 식품 안전 나라 BMI 계산기 건강 한 체중 , 제대로 알 기 BMI 검색 성별 정보 성별 남자 여자 신체 정보 키 ( cm ) 몸무게 ( kg ) 나이 ( 세 ) 비만도 결과 체질량 지수 초기 화 계산 하 기 ※ 19 세 미만 은 계산 된 체질량 지수 에 대한 비만도 를 아래 표준 성장 도표 에서 확인 해 주 세요 . 성별 · 나이 에 따라 BMI 를 확인 하 세요 . 표준 성장 도표 : 체질량 지수 ( 남아 : 2 ~ 18 세 ) ( kg / m 2 ) 이 표 는 표준 성장 도표 : 체질량 지수 ( 남아 : 2 ~ 18 세 ) 의 연령 , 체질량 지수 백 분 위수 2 ) ( 저제 중 , 정상 체중 , 과체중 , 비 만 ) 의 정보 를 보여 주 는 표 입니다 . 연령 ( 세 ) 체질량 지수 백 분 www . foodsafetykorea . go . kr 하 지만 표준 체중 은 과학 적 데이터 를 고려 해 정해진 적정 체중 입니다 . 즉 , 도달 하 기 힘든 목표 입니다 . 그러므로 실현 가능 한 체중 조절 의 목표 를 소개 드리 겠 습니다 . ​ 3 - 3 - 3 법칙 이 법칙 은 체중 조절 을 위한 황금 률 과 도 같 은데요 . 운동 을 일 주일 에 3 번 , 하루 30 분 , 3 개월 동안 하 는 것 입니다 . 일 주일 간 격일 로 해도 좋 고 , 3 일 을 몰 아서 해도 괜찮 습니다 . 무릎 에 부담 이 적 고 , 숨 이 찰 정도 의 유산 소성 운동 이 면 다 좋 습니다 . 자전거 를 30 분 간 타 도 좋 고 , 근력 운동 을 30 분 해도 좋 습니다 . 물론 적절 한 식이 요법 도 동반 해야 할 겁니다 . ​ 놀라운 사실 은 이렇게 3 개월 을 지속 하 여 3 kg 만 감량 되 어도 , 무릎 은 날아갈 듯 가벼워질 것 입니다 . 석 달 에 3 kg 만 뺄 수 있 도록 목표 를 잡 는 것 은 어떨까 요 ? 두 번 째 , 무릎 주변 의 근육 단련 무릎 관절 에서 가장 중요 한 요소 는 연골 과 연골 판 인데요 . 두 구성 요소 의 역할 은 충격 흡수 입니다 . 스프링 처럼 완충 작용 을 할 수 있 는 능력 을 갖추 고 있 습니다 . 그런데 아쉽 게 도 한 번 닳 거나 찢어지 면 , 재생 이 거의 불 가능 한 부위 입니다 . 이 부위 가 퇴화 하 면 그토록 아픈 통증 인 관절염 이 발생 합니다 . ‘ 이 가 없 으면 잇몸 으로 ’ 라는 말 이 있 습니다 . 연골 과 연골 판 을 건강 하 게 , 가급적 오래 사용 하 려면 무릎 주변 의 근육 을 평상시 에 잘 키워 둬야 합니다 . 무릎 주변 의 근육 을 키워 둬야 나중 에 연골 과 연골 판 이 약해졌 을 때 , 버팀목 이 되 어 줄 수 있 기 때문 입니다 . ​ 무릎 주변 의 근육 중 반드시 강화 해야 할 근육 은 대퇴 사두근 과 내전근 입니다 . 대퇴 사두근 은 네 개 의 근육 으로 구성 되 어 있 는데요 . 가장 긴 대퇴 직근 과 외측 광 근 , 중간 광 근 , 내 측광 근 입니다 . 관절염 은 주로 안쪽 에 있 는 부위 에서 두드러지 게 나타나 는데 , 가장 많 은 영향 을 주 는 근육 이 내 측광 근 입니다 . 그리고 관절염 의 가장 흔한 증상 은 다리 가 바깥쪽 으로 벌어지 는 오다리 의 모습 인데요 . 그렇 기 때문 에 다리 안쪽 에 있 는 내전근 도 꼭 운동 할 필요 가 있 습니다 . ​ 내 측광 근 과 내전근 을 강화 하 는 탁월 한 운동 이 있 습니다 . 바로 스모 스 쿼트 입니다 . ​ 먼저 , 발 을 엉덩이 보다 약간 넓 게 벌리 고 선 다음 , 발가락 이 45 도 바깥 을 향하 게 합니다 . 가슴 은 전방 을 향하 고 두 손 을 깍 지 껴 모은 뒤 , 허벅지 가 바닥 과 평행 이 될 때 까지 엉덩이 를 천천히 낮추 면서 앉 았 다가 일어나 면 됩니다 . 호흡 은 앉 을 때 들 이 쉬 고 , 일어날 때 내쉽니다 . 20 회 를 1 세트 로 하 여 3 세트 를 시행 합니다 . 운동 강도 를 더 높이 고 싶 다면 케틀 벨 이나 덤벨 을 이용 하 면 좋 습니다 . 세 번 째 , 생활 습관 개선 동양 에서 만 볼 수 있 는 독특 한 것 중 하나 가 양반 다리 입니다 . 심지어 의자 에 앉 아서 도 양반 다리 를 하 는 사람 이 많 은데요 . 누구 나 한 번 쯤 양반 다리 를 오래 하 고 일어날 때 무릎 이 시큰 했 던 경험 이 있 을 것 입니다 . 양반 다리 는 무릎 을 짓이기 는 가장 나쁜 자세 중 하나 입니다 . 쪼그리 고 일 하 는 자세 도 좋 지 않 은데요 . 무릎 뒤쪽 의 압력 을 높여 연골 판 이 찢어지 게 합니다 . 그 외 에 무릎 을 꿇 고 장시간 기도 하 는 자세 도 앞무릎 통증 인 ‘ 슬개골 - 대퇴 동통 증후군 ’ 을 일으키 는 원인 이 됩니다 . ​ 우리 몸 에서 최고 의 완충 작용 을 하 는 무릎 관절 은 평생 2 억 보 이상 걸어도 망가지 지 않 도록 만들 어 져 있 습니다 . 하지만 무릎 관절 은 다양 한 원인 으로 인해 그 기능 을 상실 하 게 되 는데요 . 그 끝 은 인공 관절 로 갈 아 끼우 는 것 입니다 . 이 는 퇴행 성 관절염 으로 인한 통증 을 더 이상 참 을 수 없 을 때 내리 는 최후 의 보루 입니다 . ​ 무릎 은 사후 약방문 이 되 지 않 아야 하 는 , 예방 이 중요 한 관절 입니다 . 위 의 세 가지 방법 만 잘 실천 한다면 무릎 은 제 기능 을 오래 도록 유지 할 것 입니다 . 출처 : NAVER 포스트 건강 보험 심사 평가 원 공유 하 기 글 요소 사업자 정보 표시 | | | 사업자 등록 번호 : -- | TEL : -- | 사이버 몰의 이용 약관 바로 가 기