안녕 하 세요 ~(^^)(__) joara 예요 ~~ 어제 효과 적 인 다이어트 ~ 체중 감량 을 하 기 위한 유산소 운동 에 대해 이야기 해 드렸 는데요 ~ 오늘 은 ~ 그 중 에서 상당히 중요 하 지만 많이 들 의식 을 못 하 고 있 는 심 박 수 ( MHR ) 에 대해 좀 더 이야기 해 볼께요 ~~ 유산소 운동 시 에 심장 과 폐 가 가장 효과 적 으로 기능 하 고 체지방 을 연소 시키 려면 최대 심 박 수 ( MHR ) 의 65 ~ 85 % 범위 에서 운동 을 해 주 어야 되 고 요 ~ 이 상태 를 최적 운동 범위 라고 한답니다 ~^^ ( 지방 감량 과 체중 감소 가 잘 된다는 이야기 죠 ^^) 사람 의 최대 심박수 는 막 태어 났 을 때 220 회 이 며 매년 1 회 씩 줄 어 들 게 된답니다 ~ 즉 자신 의 최대 의 심박수 는 220 에서 각자 자신 의 나이 를 뺀 것 이 됩니다 ^^ 예 를 들 어 35 세 인 사람 은 최대 심박수 가 분당 185 회 가 되 겠 죠 ^^ 그럼 35 세 인 사람 의 지방 감량 과 체중 감소 가 잘 되 는 최적 운동 범위 는 요 ~ 185 회 의 65 ~ 85 % 이 니 최소 분당 120 회 의 심박수 에서 ( 185 x 0 . 65 = 120 ) 최대 분당 157 회 의 심박수 ( 185 x 0 . 85 = 157 ) 이 되 는 것 이 지요 ^^ 다시 말 하 면 35 세 의 사람 의 지방 감량 과 체중 감소 가 가장 잘 되 는 최적 운동 범위 는 분당 심박수 가 120 ~ 157 회 라는 이야기 예요 ~ 만약 자신 의 최적 운동 범위 를 넘 어서 운동 을 한다면 몸 은 산소 에 대한 요구 를 충족 시킬 수 없 게 되 어 운동 을 오랬 동안 지속 할 수 없 게 되 어 유산소 운동 의 효율 성 이 떨 어 지 겠 죠 ^^ 심 박 수 ( MHR ) 를 고려 하 지 않 고 운동 을 할 때 돌연사 나 부상 등 에 위험 이 있 을 수 있 게 된답니다 ~ 또한 자신 의 최적 운동 범위 에 못 미치 도록 운동 을 한다면 체지방 의 감소 와 체중 감소 도 잘 되 지 않 겠 고 요 ~ 효과 적 인 체중 감량 과 체지방 감량 뿐 만 아니 라 건강 을 생각 해서 도 ~ 심 박 수 ( MHR ) 을 생각 하 고 하 셔야 되 겠 죠 ^^? ( 제 가 예전 에 이야기 한 것 중 에 유산소 운동 을 하 게 되 면 처음 부터 지방 을 에너지 로 쓰 는 것 이 아니 라고 했었 죠 ~ 기억 들 나 세요 ^^? 유산소 운동 은 평균 적 으로 운동 시작 후 20 분 후 부터 지방 을 사용 한다고 생각 한답니다 ^^ 그러 니 무리 되 도록 하 면 효율 성 이 떨 어 지 겠 죠 ^^?) 아래 에다가 연령 대별 평균 심 박수 ( MHR ) 표 를 올릴 테 니 참 고 하 고 유산소 운동 을 하 도록 하 세요 ^^ 연령 65 %( MHR ) 70 %( MHR ) 75 %( MHR ) 80 %( MHR ) 85 %( MHR ) 18 ~ 25 세 130 139 149 159 169 26 ~ 30 세 127 134 144 153 163 31 ~ 36 세 124 130 140 149 158 37 ~ 42 세 120 126 135 144 153 43 ~ 50 세 116 121 129 138 147 51 ~ 58 세 112 116 124 133 141 유산소 운동 을 할 때 심 박수 ( MHR ) 측정기 를 사용 하 시 면 정확 하 게 할 수 있 답니다 ^^ 가격대 는 3 만 원 대 에서 몇 십 만 원 하 는 것 까지 . ..^^ a 여유 가 되 시 면 손목 에 차 는 심 박 측정 시계 를 구입 하 여 해도 되 는데요 ~ 부담 이 되 시 는 분 들 은 손목 이나 목 등 의 맥박 을 측정 해 가 며 운동 하 세요 ^^ 15 초 동안 의 맥박 수 를 측정 하 고 4 를 곱해 주 면 된답니다 ^^ 그럼 오늘 의 다이어트 팁 은 여기 까지 이 고요 ~ 본격 적 인 다이어트 임무 ( 운동 ) 를 드릴께요 ^^ 오늘 도 화이팅 해서 열심히 해 주 세요 ~~ 운동 전 스트레칭 ▶ 운동전 스트레칭 보 기 ◀ 훌라후프 반대 로 돌리 기 10 분 하 기 ( 평소 에 돌리 는 반대 방향 으로 10 분 돌려 주 세요 ^^) ( 잘 돌리 는 것 이 목적 이 아니 고 운동 이 목적 이 예요 ^^) ( 훌라후프 가 없 거나 여건 이 안 되 면 상상 훌라후프 하 세요 ^^) ( 상상 훌라후프 란 후프 가 있 다고 생각 하 고 그냥 동작 을 크 게 해서 돌리 는 거 예요 ^^) ( 못 돌려도 열심히 돌려 주 세요 ^^) ( 빠른 걷기 나 싸이클 로 대처 해도 좋 아요 ^^) 짐 볼 릴 델 트 로우 ( 등 & 어깨 뒷 쪽 ) ▶ 자세 설명 Click ◀ - 18 번 씩 3 set ( 18 번 하 고 50 초 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 짐 볼 이 없 을 경우 에 는 덤벨 벤트 오버 로우 로 대체 하 셔도 되 요 ^^) ( 요번 운동 은 등 운동 을 할 때 덤벨 벤트 오버 로우 자세 보다 무리 가 없 는 운동 이 랍니다 ^^) ( 대체 운동 을 한다고 운동 효과 가 없 는 것 은 아니 니 걱정 말 고 대체 운동 이 라도 하 셔야 되 요 ^^) 슈퍼맨 자세 ( 등 ) ▶ 자세 설명 Click ◀ - 18 번 씩 3 set ( 18 번 하 고 50 초 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 18 번 씩 총 3 번 을 ( 3 set ) 하 라는 하 라는 소리 예요 ^^) ( 양손 을 뒷짐 지 듯이 하 고 하 면 좀 더 쉬워요 ^^) ( 유연 성 은 틀리 기에 너무 무리 해서 상체 를 들려 고 하 지 마세요 ^^) ( 너무 빠르 게 하 지 말 고 최대한 집중 하 고 해 주 세요 ^^) ( 호흡 에 신경 쓰 고 하 세요 ^^ 상체 를 들어줄 때 내쉬 고 ^^) 벤치 딥 ( 삼두 ) ▶ 자세 설명 Click ◀ - 18 번 씩 3 set ( 18 번 하 고 50 초 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 요거 많이 힘들 수 있 거든요 ^^ 요거 힘들 면 다리 는 바닥 에 내리 고 하 세요 ^^) ( 힘들 면 다리 로 밀 면서 ( 다리 힘 의 도움 으로 ) 올리 면 되 요 ^^) 덤벨 비하인드 오버헤드 트라이 셉 스 익스텐션 ( 삼두 ) ▶ 자세 설명 Click ◀ - 한쪽 에 18 번 씩 ( 양쪽 36 번 ) 3 set ( 한쪽 에 18 번 씩 하 고 1 분 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 양쪽 36 번 총 3 번 을 ( 3 set ) 하 라는 하 라는 소리 예요 ^^) ( 힘들 면 덤벨 ( 아령 ) 을 들 지 말 고 맨손 으로 하 세요 ^^) ( 너무 빠르 게 하 지 말 고 집중 하 며 하 세요 ~^^) 덤벨 더블 바이 셉 스 컬 ( 이두 ) ▶ 자세 설명 Click ◀ - 25 번 씩 3 set ( 25 번 하 고 50 초 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 25 번 씩 총 3 번 을 ( 3 set ) 하 라는 하 라는 소리 예요 ^^) ( 동작 을 너무 빠르 게 하 지 마세요 ^^) ( 최대한 운동 하 는 부위 에 ( 팔 앞쪽 ) 집중 하 며 하 세요 ^^) 스트레이트 레그 리버스 리프트 ( 힙 ) ▶ 자세 설명 Click ◀ - 한쪽 에 18 번 씩 ( 양쪽 36 번 ) 3 set ( 한쪽 에 18 번 씩 하 고 1 분 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 양쪽 36 번 총 3 번 을 ( 3 set ) 하 라는 하 라는 소리 예요 ^^) ( 너무 빠르 게 하 지 말 고 집중 하 며 하 세요 ~^^) ( 좀 더 힘들 게 하 고 싶 으면 발목 에 모래주머니 를 차 고 하 세요 ^^) 버티 칼 시소 ( 하복부 ) ▶ 자세 설명 Click ◀ - 24 번 씩 3 set ( 24 번 하 고 1 분 쉬 고 다시 반복 3 번 ) ( 양쪽 왔다갔다 해야 1 번 이 랍니다 ^^) ( 힘들 면 무릎 을 약간 구부리 고 하 세요 ^^) ( 너무 빠르 게 하 지 말 고 집중 하 세요 ^^) ( 집중 과 운동 되 는 부위 의 힘 으로 해 주 셔야 되 요 ^^) 크런치 ( 상복 부 ) ▶ 자세 설명 Click ◀ - 할 수 있 는 데 까지 하 고 50 초 쉬 고 다시 반복 5 번 ( 할 수 있 는 한 최대한 의 횟수 를 하 세요 ^^) ( 힘들 다고 바로 끝내 지 말 고 몇 개 더 할 수 있 도록 하 세요 ^^) ( 집중 과 운동 되 는 부위 의 힘 으로 해 주 셔야 되 요 ^^) 훌라후프 원래 방향 으로 돌리 기 10 분 하 기 ( 평소 대로 돌리 는 거 예요 ^^) ( 잘 돌리 는 것 이 목적 이 아니 고 운동 이 목적 이 예요 ^^) ( 훌라후프 가 없 거나 여건 이 안 되 면 상상 훌라후프 하 세요 ^^) ( 상상 훌라후프 란 후프 가 있 다고 생각 하 고 그냥 동작 을 크 게 해서 돌리 는 거 예요 ^^) ( 못 돌려도 열심히 돌려 주 세요 ^^) ( 빠른 걷기 나 싸이클 로 대처 해도 좋 아요 ^^) 오늘 다이어트 미션 임무 는 여기 까지 예 요 ~~^^* 다 들 아 시 겠 지만 우리 회원 님 들 에게 joara 가 노파심 에 이야기 해 드리 는 데 요 ~~ 효과 적 인 체중 감량 과 체지방 감량 을 위해서 는 미션 과 는 별도 로 유산소 30 분 정도 씩 해 주 시 면 도움 이 된답니다 ^^ 그리고 운동 후 나 자기 전 에 종아리 마사지 와 다리 마사지 를 하 시 면 다리 를 슬림 하 게 만드 는데 도움 이 되 니 참 고 하 세요 ^^ 그럼 오늘 도 즐겁 고 행복 한 하루 되 시 고 요 ~~ 오늘 도 꼭 자신 과 의 싸움 에서 승리 하 세요 ~ 화이팅 ~ 공유 하 기 글 요소