파란 하늘 , 선선 한 바람 과 함께 천고 마비 의 계절 이 돌아왔 다 . 다이어트 를 결심 한 사람 에게 가을 은 ' 시련 의 시기 '. 무더위 로 잃 었 던 입맛 이 되살아나 고민 인데 , 햇곡식 . 햇과일 . 제철 생선 등 먹거리 가 풍성 해진다 . 노출 이 적어져 굳 게 마음먹 었 던 의지 도 긴 소매 옷 속 으로 숨 어 버리 고 , 몸 도 본능 적 으로 겨울 을 대비 해 피하 지방 을 늘리 려 한다 . 실제로 미국 조지아 주립 대 연구 팀 의 조사 결과 에 따르 면 , 가을 에 는 봄 에 비해 하루 평균 222 kcal 를 더 섭취 하 면서 도 식후 에 더 빨리 허기 를 느낀다고 한다 . 자연 적 인 식욕 을 억누르 기 만 할 수 는 없 는 일 , 이럴 땐 같 은 양 을 먹 더라도 칼로리 가 낮 은 재료 를 선택 하 는 것 이 방법 이 다 . 요리 연구 가 박종숙 씨 와 함께 가볍 고 도 푸짐 하 게 즐길 수 있 는 ' 날씬 한 가을 요리 ' 를 만들 어 봤 다 . 파스타 대신 ' 해초 국수 ' 여성 들 이 특히 좋 아 하 는 파스타 는 1 인분 에 보통 600 ~ 800 ㎉ 로 다이어트 중 이 라면 조금 부담 스러운 메뉴 . 그래도 포크 에 돌돌 말아먹 는 토마토 소스 스파게티 의 매콤 한 맛 이 간절 하 다면 , 스파게티 면 대신 해초 국수 로 요리 해 보 자 . 면 을 바꾸 고 토핑 으로 가 지 . 호박 등 가벼운 야채 를 사용 하 면 200 ㎉ 정도 는 낮출 수 있 다 . ▶ 재료 = 가 지 . 버섯 . 호박 말린 것 30 g , 다진 마늘 1 큰 술 , 들기름 2 큰 술 , 시판 해초 국수 200 g , 양파 1 / 2 개 , 시판 토마토소스 350 g , 바질 3 장 , 설탕 1 작 은 술 , 간장 1 큰 술 , 후춧가루 약간 ▶ 이렇게 ① 말린 가 지 . 버섯 . 호박 은 살짝 씻 어 물기 를 짠 뒤 , 들기름 과 간장 으로 조물조물 무친다 . ② 달군 팬 에 마늘 을 볶 다가 ① 을 넣 어 함께 볶 아 낸다 . ③ 양파 를 볶 은 뒤 , 백포도주 를 조금 넣 어 증발 시킨다 . 여기 에 토마토 소스 를 붓 고 바질 과 소금 . 후추 . 설탕 을 넣 고 10 분 정도 더 끓인다 . ④ 넉넉 한 물 에 국수 를 넣 고 삶 은 뒤 건져 낸다 . ⑤③ 에 삶 은 국수 와 볶 은 채소 를 넣 고 끓여 버무린 다음 , 소금 . 후추 로 간 을 한다 . 골뱅이 소면 대신 ' 백 골뱅이 어린잎 무침 ' 만만 한 안주 거리 로 꼽히 는 골뱅이 소면 무침 도 400 ~ 500 ㎉ 정도 로 칼로리 는 만만 치 않 다 . 양념 된 골뱅이 통조림 대신 담백 한 백 골뱅이 를 준비 하 고 , 탄수화물 함량 이 높 은 소면 대신 몸 에 좋 은 어린잎 채소 를 넣 어 보 자 . 칼슘 . 단백질 . 비타민 함량 이 높 은 저칼로리 건강식 이 된다 . ▶ 재료 = 백 골뱅이 300 g , 오이 1 / 2 개 , 당근 1 / 5 개 , 어린잎 채소 300 g , 적 양파 50 g , 홍고추 1 / 2 개 , 풋고추 1 개 . ▶ 소스 재료 = 맑 은 멸치 액젓 3 큰 술 , 사과 식초 3 큰 술 , 설탕 2 큰 술 , 매 실청 1 큰 술 , 참기름 1 / 2 큰 술 , 마늘 1 큰 술 , 고춧가루 1 큰 술 , 레몬 즙 1 큰 술 . ▶ 이렇게 ① 백 골뱅이 는 껍질 째 끓 는 소금물 에 삶 는다 . 익 으면 껍질 을 벗기 고 굵 은 것 은 얇 게 썰 어 둔다 . ② 준비 한 소스 재료 를 섞 은 다음 냉장고 에 차 게 식혀 둔다 . ③ 그릇 에 백 골뱅이 를 담 고 만들 어 둔 소스 를 절반 정도 부 어 무친다 . ④ 오이 와 어린잎 채소 를 넣 고 나머지 소스 를 부 어 무친 뒤 담아낸다 . 마요네즈 대신 ' 두부 소스 ' 곤약 샐러드 샐러드 라고 무작정 많이 먹 는 것 은 금물 . 어떤 드레싱 을 사용 했 는지 에 따라 열량 이 천차만별 이 다 . 마요네즈 를 잔뜩 뿌린 샐러드 를 먹 느니 밥 을 먹 는 편 이 낫 다 . 담백 한 두부 소스 는 만들 기 간단 하 고 맛 도 고소 해 샐러드 드레싱 으로 그만 이 다 . 100 g 에 9 ㎉ 에 불과 한 곤약 은 많이 먹 어도 부담 이 없 다 . ▶ 재료 = 곤약 150 g , 해초 150 g ▶ 소스 재료 = 두부 200 g , 들기름 2 큰 술 , 소금 2 작 은 술 , 매 실청 1 큰 술 , 다진 마늘 1 큰 술 . ▶ 이렇게 ① 곤약 은 가늘 게 썬 뒤 살짝 데쳐 준비 한다 . ② 두부 는 체 에 담 아 숟가락 으로 눌러 가 며 으깨 어 내린다 . ③ 으깬 두부 에 매실 청 . 다진 마늘 을 섞 고 들기름 과 소금 으로 간 을 해 소스 를 만든 다 . ④ 해초 의 물기 를 빼 고 곤약 과 함께 소스 로 무쳐 낸다 .