춘곤증 & 불면증 해소 하 는 똑똑 한 식단 제안 봄 은 활기 를 상징 하 는 계절 . 그러나 겨우내 움츠렸 던 몸 이 따뜻 한 날씨 와 늘어난 활동 량 에 적응 하 지 못하 고 나른 해 지 면서 춘곤증 을 유발 한다 . 낮 시간 에 꾸벅꾸벅 졸 다 보 면 밤 에 는 불면증 에 시달리 기 마련 . 이런 증상 을 해소 하 는 식품 과 하루 식단 을 제안 한다 . 춘곤증 해소 를 위한 식품 겨울 에 는 상대 적 으로 신선 한 과일 과 채소 의 섭취 가 부족 하 기 쉽 다 . 그 결과 우리 몸 에 비타민 이 결핍 돼 피로 한 증상 이 나타나 는 것 . 따라서 춘곤증 을 해소 하 기 위해서 는 비타민 섭취 가 최우선 인데 , 제철 식품 인 달래 , 씀바귀 , 두릅 , 냉이 등 의 봄 채소 에 비타민 A · C · D 와 미네랄 이 풍부 하 게 함유 돼 있 으므로 이 를 적극 활용 해 식단 을 구성 한다 . 또 보리 , 콩 , 달걀 , 시금치 등 에 는 비타민 B 1 이 많이 함유 돼 있 는데 이 성분 은 혈액 순환 을 도와 졸음 을 없애 는 데 효과 적 이 다 . 춘곤증 을 완화 하 는 데 는 단백질 의 섭취 도 중요 하 다 . 졸음 을 없앨 뿐 만 아니 라 움츠러들 었 던 근육 이 이완 되 고 늘어난 활동 량 에 효과 적 으로 대응 하 는 체력 을 만들 어 주 므로 식단 짤 때 꼭 포함 시키 도록 한다 . 춘곤증 해소 를 위한 아침 식단 흰 살 생선 구이 와 시금치 재료 흰 살 생선 300 g , 시금치 70 g , 소금 · 흰 후춧가루 약간 씩 , 파슬리 가루 1 / 2 작 은 술 , 올리브유 2 큰 술 만들 기 1 흰 살 생선 은 살 부분 만 준비 해서 소금 , 흰 후춧가루 , 파슬리 가루 를 뿌려 두 었 다가 팬 에 올리브유 를 두르 고 굽 는다 . 2 시금치 는 소금 을 넣 은 끓 는 물 에 데친 뒤 찬물 에 헹궈 물기 를 뺀다 . 3 접시 에 데친 시금치 를 깔 고 그 위 에 구운 흰 살 생선 을 올린다 . 달걀 샐러드 와 머스터드 드레싱 재료 달걀 2 개 , 래 디치 오 50 g , 비타민 잎 · 소금 약간 씩 , 머스터드 드레싱 ( 머스터드 1 큰 술 , 플레인 요구르트 2 큰 술 ) 만들 기 1 달걀 은 완숙 으로 삶 아 찬물 에 담가 식힌 뒤 껍질 을 벗겨 원형 으로 자른다 . 2 래디 치 오 , 비타민 잎 은 한입 크기 로 자른다 . 3 접시 에 채소 와 달걀 을 담 고 머스터드 드레싱 재료 를 섞 어 뿌린다 . 춘곤증 해소 를 위한 점심 식단 달래 와 낫토 를 넣 은 보리 비빔밥 재료 보리밥 1 과 1 / 2 공기 , 달래 1 / 3 단 , 실파 1 대 , 생 낫토 2 큰 술 , 통깨 1 작 은 술 , 양념 ( 간장 1 큰 술 , 설탕 · 깨소금 · 다진 마늘 · 참기름 1 작 은 술 씩 ) 만들 기 1 달래 는 3 cm 길이 로 자른 뒤 볼 에 담 고 양념 을 넣 어 버무린다 . 2 실파 는 송송 썬 다 . 3 그릇 에 보리밥 을 담 고 ① 과 생 낫토 , 실파 , 통깨 를 올린다 . 씀바귀 고추장 무침 재료 씀바귀 100 g , 통깨 1 작 은 술 , 양념 ( 고추장 · 고춧가루 · 다진 마늘 · 참기름 1 작 은 술 씩 , 물엿 1 큰 술 ) 만들 기 1 씀바귀 는 옅 은 소금물 에 담가 바락바락 주물러 쓴 맛 을 없앤 뒤 물 에 잠시 담가 다시 한 번 주물러 쓴 맛 을 우려낸 다음 물기 를 털 고 2 ~ 3 cm 길이 로 썬 다 . 2 볼 에 씀바귀 와 양념 을 넣 어 골고루 무치 고 통깨 를 뿌린다 . 불면증 해소 를 위한 식품 밤잠 을 잘 못 이룰 때 는 아미노산 의 일종 인 ` 트립토판 ’ 함유 식품 이 좋 다 . 이 성분 은 우리 몸 안 에서 뇌 를 진정 시키 고 수면 을 유도 하 는 물질 인 세로토닌 으로 바뀌 기 때문 . 우유 와 닭고기 에 이 성분 이 많이 포함 돼 있 는데 , 이 식품 을 비타민 B 6 와 마그네슘 이 풍부 한 바나나 , 감자 등 과 함께 섭취 하 면 세로토닌 변환 이 촉진 되 므로 식단 구성 시 고려 한다 . 칼슘 역시 신경 안정 과 수면 촉진 에 효과 가 있 는데 , 우유 와 멸치 에 풍부 하 게 함유 돼 있 으므로 꼭 챙겨 먹 도록 . 신경 을 안정 시키 기 위해서 는 뇌 에 충분 한 영양 을 공급 하 는 것 도 중요 한데 , 견과 류 가 이러 한 역할 을 하 므로 요리 에 첨가 해본다 . 채 소류 중 에서 는 호흡기 를 통해 전달 된 매운 성분 이 신경 안정 효과 를 주 는 양파 와 진정 작용 이 있 는 상추 가 좋 다 . 불면증 해소 를 위한 저녁 식단 멸치 볶음 재료 잔멸 치 50 g , 마늘 1 톨 , 식용유 2 큰 술 , 간장 · 물엿 · 아몬드 가루 1 큰 술 씩 만들 기 1 마늘 은 칼 등 으로 대충 으깨 준비 한다 . 2 팬 에 식용유 를 두르 고 마늘 을 넣 어 볶 다가 잔멸 치 를 넣 고 볶 는다 . 3 ② 에 간장 , 물엿 , 아몬드 가루 를 넣 고 골고루 섞 어 볶 은 뒤 식힌다 . 다시마 밥 재료 다시마 5 × 5 cm , 쌀 2 / 3 컵 , 물 1 컵 만들 기 1 다시마 는 채 썬 뒤 물 1 컵 에 넣 어 불린다 . 2 쌀 에 ① 의 다시마 와 물 을 넣 어 센 불 에 올린 뒤 물 이 끓어오르 면 약 불로 줄여 뜸 을 들이 고 불 을 끄 고 잠시 두 었 다가 식힌다 . 닭고기 상추 과일 무침 재료 닭 가슴살 1 쪽 , 레몬 슬라이스 2 쪽 , 소금 · 후춧가루 약간 씩 , 상추 10 장 , 오렌지 1 개 , 적 양파 1 / 4 개 , 드레싱 ( 오렌지 즙 1 / 2 컵 , 식초 2 큰 술 , 설탕 1 큰 술 , 머스터드 1 / 2 작 은 술 , 올리브유 3 큰 술 ) 만들 기 1 닭 가슴 살 은 소금 , 후춧가루 를 뿌려 둔다 . 2 찜통 에 레몬 슬라이스 를 깔 고 닭고기 를 얹 어 찐 뒤 익 으면 결 대로 찢 어 둔다 . 3 상추 는 한입 크기 로 썰 고 , 오렌지 는 과육 만 발라 낸 뒤 모양 을 살려 얇 게 썰 고 , 적 양파 는 가늘 게 채 썬 다 . 4 볼 에 모든 재료 를 담 고 드레싱 재료 를 섞 어 버무린다 . 불면증 해소 를 위한 야참 식단 바나나 견과 류 시리얼 재료 바나나 1 / 4 개 , 키위 1 / 2 개 , 시리얼 2 / 3 컵 , 견과 류 ( 아몬드 , 호두 , 해바라기 씨 ) 2 큰 술 , 우유 1 컵 , 꿀 약간 만들 기 1 바나나 와 키위 는 껍질 을 벗기 고 모양 을 살려 얇 게 썬 다 . 2 볼 에 시리얼 , 바나나 , 키위 , 견과 류 를 넣 고 우유 를 부운 뒤 취향 에 따라 꿀 을 곁들인다 . 생크림 과 견과 류 를 토핑 한 토스트 재료 곡물 식빵 1 장 , 생크림 · 견과 류 적당량 , 키위 슬라이스 1 쪽 만들 기 1 곡물 식빵 은 토스터 에 노릇 하 게 구워 준비 한다 . 2 토스트 에 생크림 을 바르 고 견과 류 를 토핑 한 뒤 키위 슬라이스 1 쪽 을 얹 는다 . 땅콩 아몬드 우유 재료 땅콩 · 아몬드 20 g 씩 , 우유 300 ml 만들 기 1 땅콩 , 아몬드 는 팬 에 넣 어 타 지 않 게 살짝 볶 는다 . 2 블렌더 ① 과 우유 를 넣 어 곱 게 간다 . ■ 요리 / 최지은 ( FIM 스튜디오 2 , 02 - 379 - 4332 ) ■ 어시스트 / 채경아 ■ 진행 / 신경희 기자 ■ 사진 / 이주석 공유 하 기 글 요소