운동 법 1 침대 등 에 엎드려서 할 수 있 는 배 운동 으로 허리 윗부분 의 상체 와 바닥 이 수평 이 되 도록 엎드리 고 팔 은 사진 과 같이 팔장 을 낀다 . 시작 동작 은 상체 가 수평 에서 약간 밑 으로 기울 도록 하 고 상체 를 천천히 위 로 올려 준다 . 이 동작 을 최소한 15 회 반복 한 후 1 분 간 휴식 을 취한다 . 운동 을 많이 할수록 1 세트 에서 15 회 반복 하 는 횟수 를 30 회 까지 늘리 고 세트 간 휴식 시간 을 1 분 에서 30 초 까지 줄인다 . 바닥 에 누워서 다리 를 의자 , 침대 또는 상자 등 에 올려 놓 는다 . 양 손 은 머리 뒤 에서 잡 아 머리 를 받쳐 주 고 다리 는 어깨 넓이 로 벌려서 의자 위 에 놓 는다 . 이 동작 에서 천천히 가슴 과 어깨 를 무릎 쪽 을 향해 올린다 . 이때 손 과 목 의 힘 을 이용 하 여 상체 를 일으키 지 않 도록 주의 한다 . 상체 를 들 어 올린 상태 에서 2 ∼ 3 초간 정지 한 후 ( 이때 배 근육 이 수축 됨 ) 다시 시작 동작 으로 돌아간다 . 최소한 15 회 이 동작 을 반복 한 후 1 분 간 휴식 을 취한다 . . 운동 을 많이 할수록 1 세트 에서 15 회 반복 하 는 횟수 를 30 회 까지 늘리 고 세트 간 휴식 시간 을 1 분 에서 30 초 까지 줄인다 . 등 을 바닥 에 대 고 두 다리 는 붙이 고 발끝 을 천장 을 향하 도록 위 로 뻗 는다 . 양손 으로 머리 뒤 를 받쳐 준 상태 에서 어깨 와 가슴 을 천천히 무릎 을 향해서 들어준다 . 이때 손 이나 목 의 힘 을 사용 해서 상체 를 들 어 주 지 말 고 배 의 근육 을 사용 하 도록 한다 . 양발 은 이 동작 을 하 는 동안 계속 들 고 있 는다 . 상체 를 사진 과 같이 들어준 상태 에서 2 ∼ 3 초간 정지 해 있 다가 시작 동작 으로 돌아간 후 다시 동작 을 반복 한다 . 양다리 리 를 붙이 고 발끝 이 천장 을 향하 도록 하 며 양 손 은 엉덩이 밑 에 넣 고 눕 는다 . 처음 시작 동작 은 사진 과 같이 양발 과 상체 의 각도 를 90 도 가 이루 게 한다 . 복근 을 사용 해서 천천히 양다리 를 천장 을 향해 올리 고 이 상태 에서 2 ∼ 3 초간 정지 해 있 다가 다시 다리 를 내 겨 시작 동작 으로 돌아간 후 동작 을 반복 한다 . 운동 법 5 바닥 에 등 을 대 고 누운 자세 에서 왼손 은 머리 뒤 에서 머리 를 받쳐 주 고 오른손 은 어깨 와 평행 하 도록 측면 으로 편다 . 오른발 은 무릎 이 ㄱ 자 가 되게 하 여 왼발 무릎 위 에 얻 는다 . 천천히 배 의 근육 을 사용 하 여 왼쪽 어깨 와 가슴 부위 를 오른쪽 무릎 부위 를 향해 일으킨다 . 이 동작 을 10 ∼ 15 회 반복 한 후 팔 과 발 의 방향 을 바꾸 어 10 ∼ 15 회 반복 한다 . 운동 법 1 침대 등 에 엎드려서 할 수 있 는 배 운동 으로 허리 윗부분 의 상체 와 바닥 이 수평 이 되 도록 엎드리 고 팔 은 사진 과 같이 팔장 을 낀다 . 시작 동작 은 상체 가 수평 에서 약간 밑 으로 기울 도록 하 고 상체 를 천천히 위 로 올려 준다 . 이 동작 을 최소한 15 회 반복 한 후 1 분 간 휴식 을 취한다 . 운동 을 많이 할수록 1 세트 에서 15 회 반복 하 는 횟수 를 30 회 까지 늘리 고 세트 간 휴식 시간 을 1 분 에서 30 초 까지 줄인다 . 운동 법 2 바닥 에 누워서 다리 를 의자 , 침대 또는 상자 등 에 올려 놓 는다 . 양 손 은 머리 뒤 에서 잡 아 머리 를 받쳐 주 고 다리 는 어깨 넓이 로 벌려서 의자 위 에 놓 는다 . 이 동작 에서 천천히 가슴 과 어깨 를 무릎 쪽 을 향해 올린다 . 이때 손 과 목 의 힘 을 이용 하 여 상체 를 일으키 지 않 도록 주의 한다 . 상체 를 들 어 올린 상태 에서 2 ∼ 3 초간 정지 한 후 ( 이때 배 근육 이 수축 됨 ) 다시 시작 동작 으로 돌아간다 . 최소한 15 회 이 동작 을 반복 한 후 1 분 간 휴식 을 취한다 . . 운동 을 많이 할수록 1 세트 에서 15 회 반복 하 는 횟수 를 30 회 까지 늘리 고 세트 간 휴식 시간 을 1 분 에서 30 초 까지 줄인다 . 운동 법 3 등 을 바닥 에 대 고 두 다리 는 붙이 고 발끝 을 천장 을 향하 도록 위 로 뻗 는다 . 양손 으로 머리 뒤 를 받쳐 준 상태 에서 어깨 와 가슴 을 천천히 무릎 을 향해서 들어준다 . 이때 손 이나 목 의 힘 을 사용 해서 상체 를 들 어 주 지 말 고 배 의 근육 을 사용 하 도록 한다 . 양발 은 이 동작 을 하 는 동안 계속 들 고 있 는다 . 상체 를 사진 과 같이 들어준 상태 에서 2 ∼ 3 초간 정지 해 있 다가 시작 동작 으로 돌아간 후 다시 동작 을 반복 한다 . 운동 법 4 양다리 리 를 붙이 고 발끝 이 천장 을 향하 도록 하 며 양 손 은 엉덩이 밑 에 넣 고 눕 는다 . 처음 시작 동작 은 사진 과 같이 양발 과 상체 의 각도 를 90 도 가 이루 게 한다 . 복근 을 사용 해서 천천히 양다리 를 천장 을 향해 올리 고 이 상태 에서 2 ∼ 3 초간 정지 해 있 다가 다시 다리 를 내 겨 시작 동작 으로 돌아간 후 동작 을 반복 한다 . 운동 법 5 바닥 에 등 을 대 고 누운 자세 에서 왼손 은 머리 뒤 에서 머리 를 받쳐 주 고 오른손 은 어깨 와 평행 하 도록 측면 으로 편다 . 오른발 은 무릎 이 ㄱ 자 가 되게 하 여 왼발 무릎 위 에 얻 는다 . 천천히 배 의 근육 을 사용 하 여 왼쪽 어깨 와 가슴 부위 를 오른쪽 무릎 부위 를 향해 일으킨다 . 이 동작 을 10 ∼ 15 회 반복 한 후 팔 과 발 의 방향 을 바꾸 어 10 ∼ 15 회 반복 한다 운동 법 1 침대 등 에 엎드려서 할 수 있 는 배 운동 으로 허리 윗부분 의 상체 와 바닥 이 수평 이 되 도록 엎드리 고 팔 은 사진 과 같이 팔장 을 낀다 . 시작 동작 은 상체 가 수평 에서 약간 밑 으로 기울 도록 하 고 상체 를 천천히 위 로 올려 준다 . 이 동작 을 최소한 15 회 반복 한 후 1 분 간 휴식 을 취한다 . 운동 을 많이 할수록 1 세트 에서 15 회 반복 하 는 횟수 를 30 회 까지 늘리 고 세트 간 휴식 시간 을 1 분 에서 30 초 까지 줄인다 . 운동 법 2 바닥 에 누워서 다리 를 의자 , 침대 또는 상자 등 에 올려 놓 는다 . 양 손 은 머리 뒤 에서 잡 아 머리 를 받쳐 주 고 다리 는 어깨 넓이 로 벌려서 의자 위 에 놓 는다 . 이 동작 에서 천천히 가슴 과 어깨 를 무릎 쪽 을 향해 올린다 . 이때 손 과 목 의 힘 을 이용 하 여 상체 를 일으키 지 않 도록 주의 한다 . 상체 를 들 어 올린 상태 에서 2 ∼ 3 초간 정지 한 후 ( 이때 배 근육 이 수축 됨 ) 다시 시작 동작 으로 돌아간다 . 최소한 15 회 이 동작 을 반복 한 후 1 분 간 휴식 을 취한다 . . 운동 을 많이 할수록 1 세트 에서 15 회 반복 하 는 횟수 를 30 회 까지 늘리 고 세트 간 휴식 시간 을 1 분 에서 30 초 까지 줄인다 . 운동 법 3 등 을 바닥 에 대 고 두 다리 는 붙이 고 발끝 을 천장 을 향하 도록 위 로 뻗 는다 . 양손 으로 머리 뒤 를 받쳐 준 상태 에서 어깨 와 가슴 을 천천히 무릎 을 향해서 들어준다 . 이때 손 이나 목 의 힘 을 사용 해서 상체 를 들 어 주 지 말 고 배 의 근육 을 사용 하 도록 한다 . 양발 은 이 동작 을 하 는 동안 계속 들 고 있 는다 . 상체 를 사진 과 같이 들어준 상태 에서 2 ∼ 3 초간 정지 해 있 다가 시작 동작 으로 돌아간 후 다시 동작 을 반복 한다 . 운동 법 4 양다리 리 를 붙이 고 발끝 이 천장 을 향하 도록 하 며 양 손 은 엉덩이 밑 에 넣 고 눕 는다 . 처음 시작 동작 은 사진 과 같이 양발 과 상체 의 각도 를 90 도 가 이루 게 한다 . 복근 을 사용 해서 천천히 양다리 를 천장 을 향해 올리 고 이 상태 에서 2 ∼ 3 초간 정지 해 있 다가 다시 다리 를 내 겨 시작 동작 으로 돌아간 후 동작 을 반복 한다 . 운동 법 5 바닥 에 등 을 대 고 누운 자세 에서 왼손 은 머리 뒤 에서 머리 를 받쳐 주 고 오른손 은 어깨 와 평행 하 도록 측면 으로 편다 . 오른발 은 무릎 이 ㄱ 자 가 되게 하 여 왼발 무릎 위 에 얻 는다 . 천천히 배 의 근육 을 사용 하 여 왼쪽 어깨 와 가슴 부위 를 오른쪽 무릎 부위 를 향해 일으킨다 . 이 동작 을 10 ∼ 15 회 반복 한 후 팔 과 발 의 방향 을 바꾸 어 10 ∼ 15 회 반복 한다 . 운동 법 1 침대 등 에 엎드려서 할 수 있 는 배 운동 으로 허리 윗부분 의 상체 와 바닥 이 수평 이 되 도록 엎드리 고 팔 은 사진 과 같이 팔장 을 낀다 . 시작 동작 은 상체 가 수평 에서 약간 밑 으로 기울 도록 하 고 상체 를 천천히 위 로 올려 준다 . 이 동작 을 최소한 15 회 반복 한 후 1 분 간 휴식 을 취한다 . 운동 을 많이 할수록 1 세트 에서 15 회 반복 하 는 횟수 를 30 회 까지 늘리 고 세트 간 휴식 시간 을 1 분 에서 30 초 까지 줄인다 . 운동 법 2 바닥 에 누워서 다리 를 의자 , 침대 또는 상자 등 에 올려 놓 는다 . 양 손 은 머리 뒤 에서 잡 아 머리 를 받쳐 주 고 다리 는 어깨 넓이 로 벌려서 의자 위 에 놓 는다 . 이 동작 에서 천천히 가슴 과 어깨 를 무릎 쪽 을 향해 올린다 . 이때 손 과 목 의 힘 을 이용 하 여 상체 를 일으키 지 않 도록 주의 한다 . 상체 를 들 어 올린 상태 에서 2 ∼ 3 초간 정지 한 후 ( 이때 배 근육 이 수축 됨 ) 다시 시작 동작 으로 돌아간다 . 최소한 15 회 이 동작 을 반복 한 후 1 분 간 휴식 을 취한다 . . 운동 을 많이 할수록 1 세트 에서 15 회 반복 하 는 횟수 를 30 회 까지 늘리 고 세트 간 휴식 시간 을 1 분 에서 30 초 까지 줄인다 . 운동 법 3 등 을 바닥 에 대 고 두 다리 는 붙이 고 발끝 을 천장 을 향하 도록 위 로 뻗 는다 . 양손 으로 머리 뒤 를 받쳐 준 상태 에서 어깨 와 가슴 을 천천히 무릎 을 향해서 들어준다 . 이때 손 이나 목 의 힘 을 사용 해서 상체 를 들 어 주 지 말 고 배 의 근육 을 사용 하 도록 한다 . 양발 은 이 동작 을 하 는 동안 계속 들 고 있 는다 . 상체 를 사진 과 같이 들어준 상태 에서 2 ∼ 3 초간 정지 해 있 다가 시작 동작 으로 돌아간 후 다시 동작 을 반복 한다 . 운동 법 4 양다리 리 를 붙이 고 발끝 이 천장 을 향하 도록 하 며 양 손 은 엉덩이 밑 에 넣 고 눕 는다 . 처음 시작 동작 은 사진 과 같이 양발 과 상체 의 각도 를 90 도 가 이루 게 한다 . 복근 을 사용 해서 천천히 양다리 를 천장 을 향해 올리 고 이 상태 에서 2 ∼ 3 초간 정지 해 있 다가 다시 다리 를 내 겨 시작 동작 으로 돌아간 후 동작 을 반복 한다 . 운동 법 5 바닥 에 등 을 대 고 누운 자세 에서 왼손 은 머리 뒤 에서 머리 를 받쳐 주 고 오른손 은 어깨 와 평행 하 도록 측면 으로 편다 . 오른발 은 무릎 이 ㄱ 자 가 되게 하 여 왼발 무릎 위 에 얻 는다 . 천천히 배 의 근육 을 사용 하 여 왼쪽 어깨 와 가슴 부위 를 오른쪽 무릎 부위 를 향해 일으킨다 . 이 동작 을 10 ∼ 15 회 반복 한 후 팔 과 발 의 방향 을 바꾸 어 10 ∼ 15 회 반복 한다 . = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ========================= ▷◁ 대구 지하철 희생자 를 추모 합니다 ! 공유 하 기 글 요소