상체 비만 을 위한 프로그램 매일 30 분 씩 ‘ 온몸 기 고르 기 → 용 유공 → 깍지 끼 고 상체 숙이 기 → 등 뒤 로 손잡 기 → 합장 하 여 올리 기 → 양 어깨 잡 고 8 자 그리 기 → 팔 옆 으로 쭉 뻗 기 → 엎드려 상체 바짝 들 기 → 접시 돌리 기 → 온몸 기 고르 기 ’ 순 으로 운동 하 면 상체 의 군살 을 없앨 수 있 다 . 특히 팔꿈치 를 붙이 고 운동 하 는 용유 공 은 날씬 한 팔뚝 을 만드 는 데 효과 적 이 므로 꾸준히 하 는 것 이 좋 다 . ① 온몸 기 고르기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 서 서 무릎 을 조금 구부린다 . 숨 을 마시 며 양손 을 앞 으로 모아 가슴 쪽 으로 천천히 끌어올린다 . 이때 손바닥 은 위 를 향하 도록 한다 . 숨 을 내쉬 며 손 을 천천히 내린다 . 5 회 반복 한다 . ② 깍지 끼 고 상체 숙이 기 오른발 을 왼쪽 허벅지 에 올려 놓 아 반가부좌 자세 를 만든 다 . 두 손 을 등 뒤 로 돌려 깍지 를 끼 고 손바닥 이 아래 를 향하 도록 한다 . 숨 을 마시 며 천천히 몸 을 앞 으로 숙인다 . 팔 을 수직 이 되 도록 올리 면서 턱 은 바닥 을 향해 최대한 내린다 . 이때 엉덩이 가 바닥 에서 떨어지 지 않 도록 하 고 뒤 로 들 어 올린 팔 은 쭉 편다 . 숨 을 내쉬 며 원위치 로 돌아온다 . 10 회 반복 한다 . ③ 등 뒤 로 손잡 기 오른쪽 무릎 을 위 로 , 왼쪽 무릎 을 아래 로 놓 고 완전히 교차 해서 앉 는다 . 오른손 은 어깨 위 로 올려 등 뒤 로 돌리 고 , 왼손 은 아래 서 어깨 쪽 으로 올려 오른손 과 마주 잡 는다 . 반대쪽 도 같 은 방법 으로 실시 하 고 10 회 반복 한다 . ④ 합장 하 여 올리 기 의자 에 앉 아 손바닥 부터 팔꿈치 까지 붙이 고 몸 앞쪽 으로 합장 을 한다 . 숨 을 마시 며 팔꿈치 를 어깨 높이 까지 올렸 다가 합장 한 양팔 을 머리 위 로 들 어 올린다 . 숨 을 내쉬 며 양팔 을 양쪽 으로 크 게 벌려 원 을 그리 면서 내려준다 . 이때 손바닥 은 바깥쪽 을 향하 게 하 고 가슴 은 앞 으로 쭉 내 민다 . 10 회 반복 한다 . ⑤ 양 어깨 잡 고 8 자 그리 기 의자 에 앉 은 상태 에서 왼손 은 오른쪽 어깨 를 , 오른손 은 왼쪽 어깨 를 잡 는다 . 팔꿈치 를 가슴 에서 약간 떨어지 게 올려 가슴 이 펴지 도록 한다 . 상반신 을 늘리 는 느낌 으로 허리 를 곧 게 펴 고 앉 은 자세 에서 어깨 만 움직이 며 8 자 를 크 게 그린다는 느낌 으로 몸 전체 를 돌려준다 . 10 회 반복 한다 . ⑥ 엎드려 상체 바짝 들 기 엎드려 두 손 을 가슴 양 옆 에 두 고 턱 은 바닥 에 댄다 . 다리 는 벌어지 지 않 도록 허벅지 , 종아리 , 발 까지 일직선 으로 꼭 붙인다 . 숨 을 마시 며 손 으로 바닥 을 밀 면서 머리 를 들 어 올린다 . 척추 를 젖히 며 상체 를 세우 고 눈 은 천장 을 바라본다 . 숨 을 내쉬 며 천천히 원위치 로 내려온다 . 10 회 반복 한다 . ⑦ 접시 돌리 기 두 발 을 모으 고 서 서 무릎 은 조금 구부리 고 오른손 은 머리 위 로 올린다 . 이때 오른 손바닥 은 위 를 향하 게 하 고 왼손 은 아랫배 를 지그시 눌러 준다 . 숨 을 마시 며 오른손 을 머리 뒤쪽 으로 한 바퀴 돌리 고 , 숨 을 내쉬 면서 S 자 곡선 을 그리 며 몸 앞쪽 대각선 방향 으로 내린다 . 숨 을 마시 며 오른손 을 오른쪽 허리 뒤 로 뺀 후 손바닥 을 한 바퀴 돌리 고 , 숨 을 내쉬 면서 S 자 곡선 을 그리 며 원위치 시킨다 . 반대 손 도 같 은 방법 으로 실시 한다 . 5 회 반복 한다 . ⑧ 팔 옆 으로 쭉 뻗 기 다리 를 어깨 너비 로 벌리 고 선다 . 숨 을 마시 며 양손 을 올려 가슴 쪽 에 모은다 . 어깨 가 들릴 수 있 도록 팔꿈치 를 가슴 높이 로 들어준다 . 숨 을 내쉬 며 양손 을 옆 으로 뻗 은 후 손목 을 위 로 꺾 은 다음 차렷 자세 로 내려온다 . 10 회 반복 한다 . ⑨ 용유 공두 발 을 모으 고 선 다음 가슴 앞쪽 에서 팔꿈치 를 붙이 고 두 손 을 모아 합장 한다 . 숨 을 마시 며 합장 한 손 과 상체 를 왼쪽 으로 향하 게 한 후 손 을 머리 위 로 서서히 올려 원 을 그린다 . 이때 엉덩이 는 손 이 가 는 방향 과 반대 방향 으로 밀어주 고 가능 한 한 팔꿈치 가 떨어지 지 않 도록 한다 . 숨 을 내쉬 며 원 을 완성 하 면서 손 을 다시 왼쪽 허리 정도 까지 내린다 . 5 회 반복 한다 . 공유 하 기 글 요소