주 프로그램 을 무사히 실행 했 다면 , 당신 은 아마 복부 주위 에 형성 된 근육 을 볼 수 있 을 것 이 다 . 그러나 이것 은 시작 에 불과 하 다 . 복근 을 탄탄 하 게 유지 하 기 위해서 는 복근 운동 과 유산소 운동 , 올바른 식사법 이 병행 되 어야 한다 . 성공 적 으로 만든 근육 이 다시 ‘ 원상 복귀 ’ 될 수 있 음 을 명심 하 고 , 아래 의 원칙 을 기억 하 자 . 복근 유지 를 위한 관리법 이 다 . # 유지 를 위한 복근 운동 요령 1 . 유연 성 과 움직임 의 범위 를 증가 시킨다 . 앞서 소개 했 던 유연 성 강화 스트레칭 을 꾸준히 실행 한다 . 2 . 언제 어디 서 든 저항력 을 높여야 한다 . 몸 의 한계 가 느껴 지 는 타이밍 에 ‘ 한 번 더 ’ 를 염두 에 두 자 . 3 . 만약 저항력 을 높이 기 힘들 다면 운동 을 얼마나 느리 게 할 수 있 는지 확인 해 보 자 . 4 . 일부 운동 의 세트 를 다양 화 하 고 , 두 번 째 나 세 번 째 에서 근육 의 수축 이 더 좋 아 지 는지 살펴보 자 . 그렇 지 않 으면 하나 의 세트 를 강하 게 실행 한다 . 5 . 4 ~ 6 주 마다 운동 과정 을 바꾼다 . 예 를 들 어 체육관 이나 잡지 , 건강 관련 사이트 에서 볼 수 있 는 새로운 운동 을 추가 시킨다 . 또는 예전 에 좋 아 했 던 운동 을 다시 실시 하 고 세트 와 반복 횟수 를 바꿀 수 도 있 다 . 절대로 하나 의 프로그램 을 변화 없이 6 주 동안 똑같이 실행 해서 는 안 된다 . 신체 가 프로그램 에 완전히 적응 해 버리 기 전 에 새롭 게 도전 할 만 한 운동 을 추가 하 도록 하 자 . 6 . 약 2 개월 마다 복부 에 휴식 을 준다 . 복근 운동 을 하 지 말 고 1 주일 간 휴식 한 다음 , 다시 새로운 운동 을 시작 한다 . # 지속 적 인 유산소 운동 유산소 운동 을 지속 적 으로 발전 시키 고 좀 더 많 은 열량 을 소모 하 기 위해서 는 1 주일 에 5 가지 의 유산소 운동 을 한다 . 무엇 보다 다양 하 게 실시 하 는 것 이 중요 한다 . 예 를 들 어 조깅 을 하 는 사람 에게 적합 한 1 주일 의 스케줄 은 다음 과 같 다 . 일요일 : 7 ~ 8 ㎞ 걷 기 / 조깅 월요일 : 30 분 조깅 화요일 : 휴식 수요일 : 열심히 4 ㎞ 달리기 목요일 : 휴식 금요일 : 30 분 조깅 토요일 : 최소 45 분 간 완전히 다른 유산소 운동 실시 하 기 ( 예 , 자전거 타 기 · 체육관 에서 타원 형 머신 운동 등 ) 근육 을 만들 면서 지방 을 빼 기 위해서 는 간격 을 두 고 운동 을 해야 한다 . 5 분 간 준비 운동 을 한 후 에 30 초간 열심히 운동 하 고 편안 한 속도 로 1 분 간 운동 한다 . 이 과정 을 10 ~ 15 분 간 반복 하 고 나 서 5 분 간 편안 한 달리기 로 몸 을 식힌다 . 편안 하 게 달리 기 와 열심히 달리 기 를 조화 시키 면 , 많 은 열량 을 소모 하 는 운동 을 한 후 에 신진대사 를 왕성 하 게 해 주 는 ‘ 소모 후 효과 ’ 를 볼 수 있 다 . # 식사법 을 관리 하 자 근육 을 만든 후 이 를 유지 하 는 데 있 어 무엇 보다 중요 한 것 은 식사법 이 라 할 수 있 다 . 아래 의 원칙 을 지키 면 애써 만든 신체 를 효율 적 으로 관리 할 수 있 다 . 1 . 음식 에서 극단 적 으로 지방 을 줄이 지 않 는다 . 그렇게 되 면 테스토스테론 을 낮추 게 되 므로 근육 의 형성 을 어렵 게 만든다 . 2 . 단백질 이 많 을수록 더 많 은 근육 을 만들 수 있 는 것 이 아니 다 . 단백질 이 너무 많 으면 낭비 일 뿐 아니 라 실질 적 으로 신체 의 테스토스테론 을 낮추 게 된다 . 3 . 일시 적 으로 유행 하 는 다이어트 방법 을 피한다 . 대부분 의 다이어트 방법 이 란 탄수화물 과 지방 같 은 중요 한 영양소 를 제거 해서 식단 의 균형 을 무너뜨리 는 데 그 기반 을 두 고 있 다 . 이 를 일생 동안 유지 할 사람 이 과연 있 겠 는가 ? 4 . 가장 좋 은 음식 을 먹 는다 . 건강 에 가장 유익 한 음식 으로 대부분 의 식단 을 구성 한다 . 5 . 음식 이 정말 먹 고 싶 을 때 는 짧 고 달콤 하 게 즐겨라 . 어떤 음식 이 오랫동안 머릿속 에 맴돌 고 몹시 먹 고 싶 다면 , 그것 은 몸 이 정말로 원 하 는 것 이 다 . 오랫동안 원했 기 때문 에 마침내 먹 게 되 었 을 때 는 더 기분 좋 게 즐길 수 있 다 . # 불가피 한 상황 대처 법 6 주 동안 공들여 운동 을 했 더라도 , 일순간 에 무너질 수 있 다 . 예 를 들 어 몸 이 아파서 1 주일 동안 운동 을 하 지 못했 다면 , 또는 며칠 간 출장 을 가 서 술 을 많이 마시 거나 소파 에 앉 아 해로운 음식 을 먹 어 댔 다면 , 낙심 하 고 자포자기 하 기 쉽 다 . 아니면 지금 하 고 있 는 운동 에 싫증 이 났 을 수 도 있 다 . 이럴 때 는 천천히 지금 하 고 있 는 운동 에 새로운 동기 를 부여 해 보 자 . 새로운 프로그램 이나 좋 아 하 는 운동 을 다시 시작 하 거나 10 ㎞ 달리기 를 위한 트레이닝 과 같 은 새로운 도전 을 한다 . 비록 휴식 을 취하 고 있 을 때 체력 수준 이 떨어지 더라도 몸 은 예전 에 한 번 성취 했 던 기억 을 간직 하 고 있 기 때문 에 , 처음 보다 더 빨리 예전 의 체력 수준 을 회복 할 수 있 다 . 또한 왜 좌절 했 는지 곰곰이 생각 해 보 자 . 휴식 없이 너무 운동 을 열심히 해서 싫증 이 났 던 걸까 ? 변화 없이 같 은 프로그램 을 너무 오래 했 던 건가 ? 이렇게 하나하나 따져 보 면 운동 을 더 효율 적 으로 수행 할 수 있 는 새로운 단서 를 발견 할 것 이 다 . 출처 : Tong - 씨 리얼 루비 湞 님 의 C . Real 건강 & 다이어트 통 공유 하 기 글 요소