piousyou 2003 . 08 . 26 22 : 36 조회 45 , 141 비만 의 진단 을 위해서 많 은 기준 들 이 사용 되 고 있 으며 , 대표 적 인 방법 들 은 다음 과 같 다 . ☞ 체지 방량 측 정비 만 은 남자 의 경우 체지 방량 이 체중 의 25 % 이상 , 여성 의 경우 30 % 이상 인 경우 로 정의 되 고 있 다 . 따라서 비만 의 진단 은 체지 방량 을 정확히 측정 해야 가능 해진다 . 체지방 을 측정 하 는 방법 은 여러 가지 가 있 으나 방법 이 복잡 하 고 특수 한 장비 를 필요 로 하 기 때문 에 임상 적 으로 사용 하 기 에 어려움 이 많 았 다 . 최근 측정 이 간편 하 고 정확도 가 높 은 체지방 측정기 가 속속 개발 되 어 전문 클리닉 에서 활발 하 게 사용 되 고 있 다 . ☞ 체질량 지수 의 이용 체질량 지수 는 체중 을 m 단위 로 측정 한 키 의 제곱 으로 나눈 값 으로 계산 이 간편 하 면서 체지 방량 을 비교 적 정확 하 게 반영 한다는 장점 이 있 어 임상 연구 에 널리 이용 되 고 있 다 . 하지만 이 방법 역시 신장 과 체중 만 으로 비 만 정도 를 보 는 방법 이 기 때문 에 앞서 설명 한 비만도 가 갖 는 제한 점 을 그대로 갖 는다 . 가장 이상 적 인 체질량 지수 는 20 ∼ 22 정도 이 므로 자신 의 신장 을 제곱 하 여 21 을 곱하 면 표준 체중 을 구할 수 있 다 . 세계 보건 기구 ( WHO ) 에서 는 25 이상 을 과체중 , 30 이상 을 비만 으로 정하 고 있 으나 , 서구 에 비해 체격 이 상대 적 으로 적 은 우리 나라 의 경우 23 이상 을 과체중 , 27 이상 을 비만 으로 정하 는 것 이 타당 해 보인다 . ☞ 복부비만 의 판정 복부비만 을 간단 하 게 진단 하 는 방법 으로 는 허리둘레 를 엉덩이 둘레 로 나눈 값 인 허리 - 엉덩이 둘레 비 를 이용 할 수 있 다 . 남성 은 0 . 9 , 여성 은 0 . 85 이상 이 면 복부비만 으로 판정 을 내린다 . 최근 에 는 허리 둘레 가 허리 / 엉덩이 둘레 에 비해 복부 지방 량 을 더 잘 반영 한다고 하 여 허리 둘레 만 으로 복부비만 을 진단 하 기 도 한다 . 여성 의 경우 78 ∼ 80 ㎝, 남성 의 경우 90 ∼ 94 ㎝ 이상 이 면 복부 비만 으로 판정 한다 . 그러나 허리 둘레 를 측정 할 경우 피하 지방 과 내장 지방 이 함께 포함 되 므로 합병증 발생 을 보다 예민 하 게 반영 하 는 내장 지방형 복부비만 을 진단 하 기 위해 체지방 전산 화 단층 촬영 ( CT ) 을 이용 하 기 도 한다 . 치료 에 앞서 중요 한 것 은 내 가 왜 살 이 쪘 는지 그 원인 부터 찾 는 것 이 다 . 질병 을 치료 하 려면 정확 한 진단 이 필수 적 이 며 , 마찬가지 로 비만도 정확 한 원인 이 밝혀져야 적절 한 치료 를 할 수 있 는 것 이 다 . 비 만 은 크 게 단순 성 비만 과 이차성 비 만 으로 나눌 수 있 다 . ( 1 ) 단순 성 비 만 단순 성 비 만 은 열량 섭취 와 소비 의 불 균형 으로 여분 의 에너지 가 몸 안 에 지방 형태 로 축적 되 는 것 으로 대부분 의 비만 이 여기 에 해당 된다 . 단순 성 비만 의 가장 흔한 원인 은 잘못 된 식습관 이 다 . 식사 를 자주 거른다 든지 , 과식 이나 폭식 을 자주 한다든지 , 고 칼로리 식품 이나 인스턴트 식품 을 늘려 먹 는 것 이 원인 인 경우 가 많 다 . 배고프 지 도 않 은데 괜히 음식 을 찾 는다든지 , 습관 적 으로 냉장고 문 을 열 어 본다든지 군것질 을 좋아하 는 것 도 여기 에 포함 된다 . 자신 의 식습관 을 평가 하 기 위해서 는 3 ∼ 7 일 간 식사 일기 를 적 어 보 는 것 이 좋 다 . 식사 일기 를 적 다 보 면 식사 시간 , 식사량 은 물론 자주 먹 는 음식 의 종류 까지 파악 할 수 있 어 자신 의 식습관 을 보다 객관 적 으로 알 수 있 게 된다 . 비만 한 사람 은 잘못 된 생활 습관 을 가지 고 있 는 경우 가 많 다 . 걷 거나 움직이 는 것 보다 는 앉 거나 누워서 텔레비전 을 보 는 것 을 좋아한다든지 , 짧 은 거리 도 항상 차 를 이용 한다든지 하 는 생활 습관 역시 비만 의 중요 한 원인 이 다 . 본인 의 하루 일과 를 기록 해 보 고 자신 의 생활 습관 에서 문제점 을 찾 아 교정 하 는 것 이 중요 하 다 . 자신 의 평소 운동량 을 파악 해본다 . 운동 을 하 지 않 으면 평상시 기초 대사 율 이 낮 아 지 게 되 므로 식사량 이 많 지 않 더라도 비만 해질 위험 이 높 다 . 스트레스 나 불안 , 우울 등 이 있 으면 과식 이나 폭식 을 하 기 쉽 다 . 기분 에 따라 폭식 과 단식 을 반복 하 는 사람 들 이 있 는데 이러 한 식습관 은 체내 에 지방 이 잘 축적 되 는 상태 를 만들 기 때문 에 비만 해 지 기 쉽 다 . ( 2 ) 이차성 비만 비 만 해 지 는 또 다른 원인 으로 이차성 비만 이 있 다 . 갑상선 기능 저하 증 , 부신피질 호르몬 의 과다 로 인한 쿠싱 증후군 , 다 낭성 난소 증후군 등 이 있 을 때 비 만 이 하나 의 증상 으로 나타날 수 있 다 . 이 경우 에 는 원인 질환 을 치료 해야 비만 이 교정 될 수 있 기 때문 에 체중 이 잘 빠지 지 않 거나 다른 동반 증상 이 있 다면 전문 의료 기관 을 찾 아 확인 해 보 는 것 이 좋 다 . 또한 부신피질 호르몬 , 여성 호르몬 , 항우울제 , 신경 안정 제 같 은 약물 을 오랫동안 복용 하 다 보 면 체중 증가 의 부작용 은 없 는지 알아보 아야 한다 . 혈압 이나 혈액 내 콜레스테롤 이 높 은 환자 들 은 몸 이 아프 거나 불편 한 증상 을 보이 지 도 않 으면서 정기 적 으로 병원 을 찾 아 약 을 처방 받 는다 . 왜 아무런 증상 도 없 는 고 혈압 이나 고지혈증 을 치료 해야 하 는 것 일까 ? 그 이유 는 고 혈압 이나 고지혈증 을 치료 하 지 않 고 그대로 두 면 뇌졸중 ( 중풍 ) 이나 심장 병 ( 협심증 , 심근 경색 증 ) 같 은 무서운 합병증 이 올 수 있 기 때문 이 다 . 마찬가지 로 비 만 역시 고 혈압 , 당뇨병 , 동맥 경화 , 뇌졸중 , 심장병 , 관절염 , 암 등 고 혈압 이나 고지혈증 보다 도 훨씬 더 다양 하 고 심각 한 합병증 들 을 일으킬 수 있 으므로 보다 적극 적 으로 치료 해야 하 는 질병 이 라 할 수 있 다 . 여기 비만 과 관련 된 문제 들 을 살펴보 자 ☞ 심혈 관계 질환 체중 이 늘 면 필요 로 하 는 혈액 공급량 도 많 아 지 게 되 므로 비만 한 사람 의 심장 은 항상 과 로 하 게 된다 . 또한 심장 의 혈액 공급 능력 에 여유 가 별로 없 기 때문 에 조금 만 무리 해도 금방 숨 이 차 고 피로 해진다 . 비만 이 일으킬 수 있 는 심혈 관계 질환 으로 는 고 혈압 , 고지혈증 , 협심증 , 심근 경색 , 동맥 경화 등 이 있 으며 , 흔히 여러 가지 증세 가 동반 되 어 나타난다 . ■ 고 혈압 연구 에 의하 면 비만 한 사람 들 에게 고 혈압 이 5 배 이상 잘 생기 고 심장 도 정상인 들 보다 커져 있 으나 , 체중 감량 만 으로 혈압 이 정상 으로 돌아오 고 심장 크기 도 줄어드 는 경우 가 많 았 다고 한다 . ■ 고지혈증 고지혈증 이 란 혈액 내 콜레스테롤 이나 중성 지방 등 의 지방 성분 이 많 은 경우 를 말 하 며 , 고지혈증 이 있 으면 협심증 , 심근 경색 , 뇌졸중 등 동맥 경화 성 질환 의 발생 위험 이 증가 하 기 때문 에 문제 가 된다 . 비 만 환자 는 몸 전체 에 지방 량 이 많 은 상태 이 므로 여분 의 지방 이 혈액 속 에 도 많이 흐르 게 된다 . 따라서 체중 을 줄이 면 혈액 내 콜레스테롤 이나 중성 지방 도 조절 이 가능 하 다 . ■ 심장병 ( 협심증 , 심근 경색 증 ) 심장 은 관상동맥 이 라고 불리 는 동맥 에 의해 영양 을 공급 받 고 있 다 . 동맥 경화 로 인해 이 혈관 이 좁 아 져서 심장 근육 으로 가 는 혈액 공급 이 부족 하 게 되 면 가슴 이 뻐근 한 증상 이 나타나 는데 이 를 협심증 이 라고 한다 . 혈액 공급 이 부족 한 상태 가 계속 되 면 심장 근육 의 일부 가 죽 어 버리 는 심근 경색 증이 발생 하 여 환자 의 반 수 이상 이 사망 에 이르 게 된다 . 연구 에 의하 면 비만 이 직접 협심증 이나 심근 경색 증 을 일으키 지 는 않 지만 고 혈압 , 고지혈증 , 당뇨병 등 을 촉진 시켜 이 차 적 으로 협심증 과 심근 경색 증 을 일으킬 수 있 으므로 이러 한 심장병 의 예방 을 위해서 는 체중 조절 이 필수 적 이 라 할 수 있 다 . ■ 동맥 경화 동맥 경화 란 동맥 내 노폐물 이 쌓여 혈관 벽 이 두꺼워 지 고 탄력 을 잃 는 현상 을 말 한다 . 동맥 경화 가 진행 되 면 혈액 의 흐름 을 방해 하 고 혈전 ( 핏덩어리 ) 이 잘 생긴다 . 이 혈전 이 좁 아 진 혈관 을 막 으면 심각 한 문제 를 일으킬 수 있 는데 , 대표 적 인 질병 이 뇌졸중 과 심근 경색 증이 다 . ☞ 당뇨병 비만 한 사람 은 정상 체중 인 사람 에 비해 당뇨병 에 걸릴 위험 이 3 배 이상 높 은 것 으로 알려져 있 다 . 물론 비만 하 다고 모두 가 당뇨병 이 생기 는 것 은 아니 지만 유적 적 인 소인 이 있 는 사람 이 비만 해 지 면 그 위험 은 훨씬 높 아 진다 . 40 새 이상 인 사람 들 에게 주로 생기 는 성인 형 당뇨병 은 혈당 은 조절 하 는 인슐린 이 부족 해서 생기 는 것 이 아니 라 인슐린 이 충분히 있 는 데 에 도 제대로 작용 을 못 해 생기 는 것 이 다 . 특히 복부 비만 인 경우 당뇨병 이 생길 위험 이 높 으며 , 당뇨병 환자 가 비만 하 다면 체중 을 조절 하 는 것 만 으로 도 혈당 조절 이 가능 하 다 . ☞ 소화기 질환 ■ 지방간 비 만 환자 들 상당수 에서 지방간 이 발견 되 는데 , 이 는 비만 으로 인해 인슐린 작용 효과 가 떨어지 므로 이 를 만회 하 기 위해 늘어난 인슐린 이 남아도 는 열량 을 간 에 중성 지방 의 형태 로 저장 시키 기 때문 이 다 . 간 에 지방 이 과다 하 게 축적 되 면 간기능 이 나빠 지 고 피로감 이나 복부 불쾌감 같 은 증상 이 나타날 수 있 다 . 비만 으로 간기능 이 저하 된 지방간 환자 라면 체중 조절 을 해야 근본 적 인 치료 가 된다 . ■ 기능 성 위장 장애 비 만 환자 들 중 에 는 소화 불량 , 만성 변비 등 을 호소 하 는 경우 가 많 다 . 이 는 대부분 식사 를 잘 거르 거나 , 과식 혹은 폭식 을 하 는 나쁜 식습관 때문 인데 , 체중 조절 과 식습관 개선 으로 고칠 수 있 다 . ■ 담석 비만 한 사람 들 은 담석 발생 률 이 2 ∼ 3 배 높 은 것 으로 알려져 있 으며 , 특히 여자 에게 더 잘 나타난다 . 또한 담석 으로 인한 담낭염 도 잘 생기 고 수술 에 따른 합병증 이나 사망률 도 높 다 . 일단 담석 이 생긴 후 에 는 체중 조절 을 해도 없 어 지 지 않 으며 , 급격 하 게 체중 을 줄이 면 담석 이 악화 되 는 수 도 있 으므로 주의 해야 한다 . ☞ 그 밖 의 질환 ■ 퇴행 성 관절염 우리 몸 의 모든 관절 은 무리 없이 지탱 할 수 있 는 체중 의 한계 가 있 다 . 비 만 은 체중 을 지탱 하 는 관절 , 특히 허리 와 무릎 관절 에 지속 적 으로 무리 를 주 게 되 므로 뚱뚱 한 사람 들 에게 는 관절염 이 빨리 찾아온다 . ■ 월경 이상 비만 한 여성 은 체내 여성 호르몬 의 균형 이 깨지 면서 생리 량 과 주기 가 불 규칙 하 게 되 며 , 심할 경우 생리 가 없 어 지 거나 불임 이 올 수 있 다 . 살 이 찌 면서 생리 의 이상 이 시작 되 었 다면 비 만 이 일 차 적 인 원인 인 경우 가 많 으므로 치료 에 앞서 체중 감량 을 먼저 시도 해 보 는 것 도 한 방법 이 다 . ■ 암 미국 암 협회 에 의하 면 비만 한 사람 들 에게서 남자 는 대장암 과 전립선암 , 여자 는 자궁 내막 암 , 난소암 , 유방암 과 담낭 암 이 더 잘 생긴다고 한다 . ■ 호흡기 질 환비 만 환자 들 은 과다 한 지방 축 적 으로 흉벽 이나 횡 경막 의 운동 이 제한 되 기 때문 에 호흡 장애 가 잘 나타난다 . 코 를 심하 게 고 는 경우 가 많 고 잠 을 자 다가 갑자기 호흡 을 잠깐 씩 멈추 는 ' 수면 무호흡 증후군 ' 도 보일 수 있 다 . 이 경우 만성 적 인 저산소증 을 초래 하 여 낮 시간 에 피로감 , 두 통 , 집중력 저하 등 이 나타난다 . ■ 심리 적 질환 비만 한 사람 들 , 특히 젊 은 여성 들 은 뚱뚱 한 것 은 부끄럽 게 여겨 심리 적 으로 위축 되 어 있 는 경우 가 많 다 . 그러 다 보 면 일 이나 학업 에 의 욕 을 잃 게 되 고 불안 , 우울 등 정신과 적 인 문제 가 생기 기 쉽 다 . 또한 지나친 다이어트 나 체형 에 대한 집착 으로 신경 성 식욕 부진 이나 대식 증 같 은 섭식 장애 가 나타나 기 도 한다 . ☞ 식사 를 거르 지 않 는다 . 살 이 찔까봐 아침 이나 저녁 식사 를 거르 는 사람 들 이 많 다 . 하지만 이런 사람 일수록 오히려 살 이 찌 기 쉽 다는 사실 을 알 아야 한다 . 아침 식사 를 거를 경우 16 ∼ 18 시간 의 짧 은 단식 효과 로 인해 체내 대사 율 이 떨어지 는 등 체중 조절 에 좋 지 않 은 영향 을 끼친다 . 게다가 아침 식사 를 거르 는 사람 들 은 결국 점심 이나 저녁 을 많이 먹 게 되 어 결과 적 으로 하루 섭 취량 은 아침 을 먹 은 사람 들 과 별 차이 가 없 는 반면 비타민 이나 무기질 과 같 은 미량 영양소 는 결핍 되 기 쉬운 단점 이 있 다 . 같 은 양 의 음식 이 라도 한 번 에 먹 는 것 보다 는 여러 번 나누 어 먹 는 것 이 체중 조절 에 효과 적 인 방법 으로 밝혀져 있 다 . ☞ 천천히 먹 는다 . 음식 을 빨리 먹 으면 위장 에 음식 이 가득 찼 다는 신호 가 뇌 로 전달 되 기 이전 에 이미 과식 상태 에 도달 하 게 될 가능 성 이 높 다 . 식사 시간 을 20 ∼ 30 분 정도 로 잡 고 천천히 음식 을 먹 는 것 이 좋 다 . 천천히 먹 기 위한 방법 으로 는 첫째 , 음식물 을 씹 고 있 는 동안 은 수저 를 내려놓 고 20 회 이상 잘 씹 어 삼킨 후 다시 수저 를 들 도록 한다 . 둘째 , 식사 중간 에 조금 쉬 었 다 다시 먹 는다 . 처음 에 는 30 초 부터 시작 해서 점차 늘여 나 가 3 분 까지 쉬 면서 그 동안 먹 은 음식 의 양 을 파악 하 여 더 먹 을 것 인지 아닌지 를 결정 한다 . 쉬 어 가 면서 식사 를 하 면 배 가 부를 때 까지 먹 어도 섭취 한 총 열량 은 감소 한다고 한다 . ☞ 물 을 많이 마신다 . 물 은 열량 이 없이 아무리 마셔도 살 이 찌 지 않 는다 . 물 은 공복감 을 해소 시켜 주 므로 , 식사량 이 적 어 공복감 이 빨리 나타났 을 때 에 는 물 한 컵 이 도움 이 되 는 수 가 많 다 . 물론 식사 전 에 물 한 컵 을 먼저 마시 면 식사량 을 줄이 는 효과 를 얻 기 도 한다 . ☞ 싱겁 게 먹 는다 . 짜 게 먹 으면서 물 을 많이 먹 으면 우리 몸 에서 수분 을 배출 시키 지 않 아 몸 이 붓 기 쉬울 뿐 만 아니 라 반찬 이 짜 면 상대 적 으로 열량 이 높 은 밥 을 많이 먹 게 되 므로 체중 조절 이 어렵 다 . 특히 국물 류 의 음식 은 자신 도 모르 는 사이 에 염분 을 많이 먹 게 되 는 대표 적 인 음식 으로 주의 하 여 싱겁 게 먹 는 것 이 좋 다 . ☞ 섬유소 섭취 를 늘인다 . 녹황색 채소 , 곡류 , 과일 등 섬유소 가 많이 함유 된 식품 을 섭취 하 면 적 은 열량 으로 포만감 을 주 어 체중 조절 에 큰 도움 이 될 뿐 아니 라 , 혈중 콜레스테롤 을 떨어뜨려 주 고 변비 증상 을 개선 시켜 주 는 효과 까지 있 다 . ☞ 가공 식품 보다 는 자연 식품 으로 스낵 , 초콜릿 등 의 가공 식품 과 후라이드 치킨 , 피자 등 의 패스트푸드 는 지방 을 제외 한 다른 영양소 가 상대 적 으로 부족 하 면서 도 많 은 열량 을 내 므로 체중 증가 와 밀접 한 관련 이 있 다 . 설탕 이 많이 함유 된 탄산 음료 도 피해야 할 식품 이 다 . ☞ 기름기 는 좀 더 적 게 기름 은 다른 영양소 에 비해 두 배 이상 의 열량 을 내 기 때문 에 주의 가 필요 하 다 . 조리 할 때 튀김 , 볶음 , 부침 을 피하 고 , 굽 거나 끓이 거나 익혀 먹 는 것 만 으로 도 열량 섭취 를 훨씬 줄일 수 있 다 . ☞ 식사 는 골고루 살 을 빼 기 위해 금기 식품 을 정해 놓 고 전혀 먹 지 않 겠 다는 사람 이 있 는데 이것 은 좋 은 방법 이 아니 다 . 금기 식품 을 너무 많이 정해 놓 으면 실천 하 기 도 힘들 뿐 아니 라 먹 고 싶 은 음식 을 참 는 것 자체 가 오히려 스트레스 가 되 어 더 먹 게 되 기 쉽 다 . 모든 식품 을 골고루 먹 어 영양소 를 균형 있 게 섭취 하 되 하루 목표 열량 을 벗어나 지 않 는 범위 내 에서 절제 가 필요 한 것 이 다 . ☞ 계획 된 것 이 아니 면 먹 지 않 는다 . 계획 된 것 이 아니 라면 끼니 이외 의 어떤 음식 도 먹 지 말 도록 해야 한다 . 생각 없이 먹 는 과자 한 조각 , 콜라 한 잔 이 치명 적 ( ? ) 인 결과 를 초래 한다는 사실 을 명심 해야 한다 . 출출 해서 먹 은 라면 한 그릇 이 하루 섭 취량 에 500 칼로리 를 더 얹 어 놓 는다 . 콜라 한 잔 이 30 분 동안 열심히 걷 기 운동 을 해서 소모 한 칼로리 를 상쇄 시킨다 . ☞ 음식 은 식탁 에서 만 식사 는 반드시 식탁 등 한 곳 에서 만 하 고 다른 곳 으로 는 가지 고 나오 지 않 는다 . 또한 식탁 에서 는 개인 접시 를 이용 하 여 자신 이 먹 을 양 만큼 만 미리 덜 어 놓 은 후 먹 기 시작 하 는 것 이 좋 다 . ☞ 식사 할 때 는 음식 만 텔레비전 이나 신문 을 보 면서 식사 를 하 는 사람 들 이 많 은데 , 무의식중 에 불 필요 하 게 많이 먹 게 되 는 경향 이 생기 므로 이런 습관 은 버려야 한다 . 식사 할 때 에 는 음식 에 만 신경 을 쓰 도록 한다 . ☞ 5 분 간 기다린 후 결정 을 음식 을 더 먹 고 싶 은 생각 이 들 때 에 는 5 분 간 기다리 면서 생각 해 보 는 시간 을 갖 는 것 이 좋 다 . 이렇게 하 면 식사 속도 를 늦출 수 있 고 , 꼭 필요 한 식사량 만 섭취 할 수 있 게 된다 . ☞ 야식 은 체중 감량 의 최대 적 밤 늦 은 시간 에 식사 를 하 면 체중 조절 에 실패 하 기 쉽 다 . 저녁 식사 는 늦 어도 잠자 기 3 시간 전 까지 끝내 고 이후 에 는 아무것 도 먹 지 말 아야 한다 . 일 때문 에 저녁 식사 를 늦 게 할 수 밖에 없 는 사람 은 점심 과 저녁 사이 에 가볍 게 간식 을 먹 고 귀 가 후 에 는 가급적 저 열량 식사 를 하 도록 권한다 . ☞ 계획 은 무리없이 자신 의 하루 일과 에 맞 고 큰 무리 없이 실천 한 수 있 는 식사 계획 을 정한다 . 하루 세 끼 를 기본 으로 하 고 꼭 필요 하 다면 점심 과 저녁 사이 에 간식 도 할 수 있 다 . 대신 계획 을 세운 후 에 는 정해 놓 은 시간 이외 에 절대로 음식 을 먹 어서 는 안 된다 . 식사량 은 평소 양 의 70 % 정도 만 먹 겠 다는 생각 으로 계획 을 세우 는 것 이 좋 다 . 또한 미리 덜 어서 먹 을 수 없 는 경우 라면 매끼 마다 밥 을 3 ∼ 4 숟가락 정도 남긴다 . # 비만 의 정도 가 심하 거나 이미 합병증 이 와 있 는 경우 800 ㎉ 이하 의 초저 열량식 을 사용 할 수 도 있 으나 부작용 이 만만 치 않 으므로 반드시 의학 적 감시 하 에 의사 및 영양사 의 지시 에 따라 시행 하 여야 한다 . ☞ 운동 은 왜 필요 한가 ? 칼로리 섭취 의 제한 은 체중 조절 의 한 축 이 다 . 규칙 적 인 운동 이 라는 다른 축 이 동반 되 지 않 으면 제대로 굴러갈 수 가 없 다 . 규칙 적 인 운동 은 체중 감량 은 물론 다이어트 로 빠진 체중 을 유지 하 는 데 필수 적 이 다 . 운동 없이 식이 조절 만 시행 하 면 요요 현상 으로 결국 원래 체중 으로 돌아가 게 된다 . 실제 적 으로 감량 한 체중 을 유지 하 는 것 과 운동 과 의 관계 를 연구 한 결과 에서 성공 적 으로 체중 이 유지 된 그룹 에서 는 92 % 가 정기 적 인 운동 을 했었 던 반면 , 다시 체중 이 불어난 그룹 에서 는 34 % 만 이 정기 적 인 운동 을 한 것 으로 나타났 다 . 지방 을 태워 체중 조절 에 도움 을 주 는 운동 은 " 유산소 운동 " 이 어야 한다 . 유산소 운동 이 란 다리 근육 이나 허리 근육 같이 큰 근육 을 사용 하 여 쉬 지 않 고 지속 적 으로 할 수 있 는 운동 으로 조깅 , 수영 , 에어로빅 댄스 , 자전거 타 기 , 줄넘기 , 빠르 게 걷 기 등 이 이 에 해당 한다 . 유산소 운동 은 근육 에 산소 를 공급 해 주 는 운동 인데 , 산소 가 없 으면 우리 몸 은 지방 을 에너지 로 이용 할 수 없 다 . 운동 은 칼로리 소모 뿐 아니 라 근육 조직 을 키워 줌 으로써 체중 조절 과 유지 에 도움 을 준다 . 체중 을 줄이 려고 할 때 중요 한 것 은 몇 ㎏ 을 빼 느냐 가 아니 라 어떤 조직 이 빠져 나가 느냐 이 다 . 목표 는 지방 체중 만 을 줄이 고 " 제 지방 ( 除 脂肪 ) 체중 ", 다시 말 해 근육 체중 은 보존 해야 한다는 점 이 다 . ' 살 을 빼 는 것 ' 과 ' 마르 는 것 ' 은 다르 다 . 지나친 식이 요법 만 으로 는 근육 손실 을 피할 수 없 지만 운동 을 병행 하 면 근육 조직 을 보존 하 면서 원 하 는 지방 만 뺄 수 있 다 . 또한 운동 을 하 면 다이어트 로 인해 감소 된 체내 대사율 을 원래 대로 유지 하 거나 항진 시켜 우리 몸 은 더 많 은 체내 대사율 을 원래 대로 유지 하 거나 항진 시켜 우리 몸 은 더 많 은 칼로리 를 소모 할 수 있 게 되 고 , 심지어 운동 을 하 고 있 지 않 은 동안 에 도 항진 된 대사 율 로 인해 지방 이 소모 된다 . ☞ 운동 은 어떻게 시작 해야 하나 ? ■ 전문가 와 먼저 상담 한다 . 고 혈압 , 당뇨병 , 심장병 등 과다 한 운동 이 심장 에 부담 을 줄 수 있 는 질환 을 가진 사람 들 은 운동 을 시작 하 기 전 의사 의 진찰 을 먼저 받 아야 한다 . 비 만 자체 도 각종 성인병 의 위험 인 자 이 므로 이런 질환 이 없 더라도 40 세 이상 으로 이전 에 운동 을 해 본 적 이 없 는 사람 들 은 운동 부하 검사 등 필요 한 검사 를 미리 받 고 운동 을 시작 하 는 것 이 안 전하 다 ■ 간편 하 면서 오래 지속 할 수 있 는 운동 을 선택 한다 . 예 를 들 어 걷 기 나 조깅 은 운동 화 만 있 으면 되 고 다른 장비 를 필요 로 하 지 않 는다 . 운동 할 장소 는 집 주위 가까운 곳 에서 찾 도록 하 여 쓸데없이 시간 낭비 를 하 지 않 도록 한다 . 텔레비전 앞 에 고정식 자전거 나 스 테퍼 ( Stepper ) 를 두 는 것 도 좋 다 ■ 자신 에게 적합 한 운동 을 선택 한다 . 물론 자신 이 하 고 싶 은 운동 을 선택 하 는 것 이 좋 겠 지만 , 그 운동 이 자신 에게 적합 한 것 이 어야 한다 . 관절염 이 있 다면 조깅 보다 수영 이 안 전하 다 . 비 만 정도 가 심하 다면 걷 기 나 고정식 자전거 로 시작 하 는 것 이 좋 다 . ■ 정해진 운동 프로그램 에 변화 를 주 어 본다 . 프로그램 에 0 변화 를 주 어 본다면 싫증 을 느끼 거나 운동 으로 인한 손상 가능 성 을 훨씬 줄일 수 있 다 . 수영 을 주 3 회 하 기 로 했 다면 다른 날 은 자전거 타 기 나 가벼운 근력 강화 운동 을 해본다 . ■ 과욕 을 부리 지 않 는다 . 평소 운동 을 전혀 하 지 않 던 사람 이 1 ∼ 2 주 만 에 살 이 빠지 기 기대 하 는 것 은 무리 다 . 처음 에 는 매일 10 분 정도 빠르 게 걷 기 나 가볍 게 뛰 기 로 시작 하 고 , 점차 운동 시간 과 운동 강도 를 높여 나간다 . 욕심 이 앞서 짧 은 기간 내 에 많 은 양 의 운동 을 하 려고 무리 하 면 근육통 이나 관절통 같 은 부작용 이 나타나 중도 에 그만두 게 될 가능 성 이 높 다 . ■ 쉽 게 낙심 하 지 말 것 . 운동 을 통해 체중 을 줄이 고 체형 을 바꾸 려면 수 개월 이 걸린다 . 또한 원 하 는 만큼 체중 이 빠지 지 않 을 수 도 있 다 . 그렇 다 하 더라도 쉽 게 포기 하 지 말 고 단기 목표 체중 을 조금 수정 하 여 지속 적 으로 해야 원 하 는 결과 를 얻 는다 . ☞ 내게 맞 는 유산 소성 운동 강도 는 ? 먼저 자신 의 최대 심박수 를 구한다 . ( 최대 심박수 ) = 220 - ( 자신 의 나이 ) 예 ) 40 세 라면 220 - 40 = 180 ( 최대 심박수 ) 유산 소성 운동 효과 를 얻 을 수 있 는 자신 의 심박동 범위 를 구한다 . 이 는 계산 된 최대 심박수 에 60 % 와 85 % 를 각각 곱해 얻 는다 . 자신 의 맥박 을 10 초간 측정 하 여 6 을 곱하 면 1 분 간 심박수 를 계산 할 수 있 다 . 운동 을 처음 시작 하 는 환자 들 은 낮 은 강도 에서 시작 하 는 것 이 안 전하 므로 최대 심박수 의 50 % 에서 시작 하 여 2 주 간격 으로 점차 운동 강도 를 늘여 나간다 . 운동 강도 는 속옷 에 땀 이 축축히 배 고 숨 이 약간 찰 정도 가 되 어야 한다 . ☞ 체중 조절 에 효과 적 인 운동량 은 ? 비 만 환자 들 중 에 는 운동 을 강하 게 하 고 땀 을 많이 흘려야 체중 이 더 잘 빠지 는 것 으로 잘못 알 고 있 는 경우 가 많 다 . 하지만 지방 을 효율 적 으로 태워 없애 는 가장 좋 은 방법 은 적절 한 운동 강도 를 유지 하 면서 20 분 이상 쉬 지 않 고 지속 적 으로 하 는 것 이 다 . 따라서 운동 강도 를 무리 하 게 올리 기 보다 는 운동 시간 을 조금 씩 늘여 나가 는 것 이 더 좋 다 . 운동 시간 은 20 ∼ 26 분 정도 하 는 것 이 좋 다 . 체력 이 약하 거나 처음 운동 을 하 는 사람 들 은 10 ∼ 15 분 정도 로 시작 하 여 점차 운동 시간 을 늘이 도록 한다 . 운동 횟수 는 처음 시작 하 는 경우 1 주일 에 3 회 에서 시작 하 여 점차 늘여 주 5 ∼ 6 회 를 유지 하 도록 한다 . ☞ 운동 손상 을 예방 하 려면 ? 운동 을 시작 하 기 전 반드시 준비 운동 ( warm - up ) 을 실시 해야 한다 . 준비 운동 은 근육 과 관절 의 유연 성 을 키워 주 고 운동 으로 인한 손상 을 줄여 준다 . 5 ∼ 10 분 간 스트레칭 을 하 거나 가볍 게 걷 는다 . 운동 후 맥박 이 정상 으로 떨어질 때 까지 마찬가지 로 마무리 운동 ( Cool - down ) 을 해 준다 . 운동 중 숨 이 많이 차 거나 , 어지럼증 , 메스꺼움 , 흉통 등 이 있 으면 즉시 운동 을 그만두 어야 한다 . ☞ 나 는 물 만 먹 어도 살 이 찌 는 체질 인가 ? " 저 는 먹 는 것 도 별로 없 는데 살 이 안 빠져요 . 저 는 물 만 먹 어도 살 이 찌 는 체질 인 것 같 아요 . " 비 만 클리닉 을 찾 는 주부 들 중 에 는 이런 하소연 을 하 는 사람 들 이 많 다 . 그러나 우리 몸 은 거짓말 을 못 한다 . 적 게 먹 는다고 생각 하 지만 실제 섭 취량 은 생각 보다 많 은 경우 도 잇 고 , 많이 먹 지 않 더라도 활동 량 이 거의 없 다면 살 은 빠지 지 않 는다 . ' 밥 ' 을 먹 어야 식사 한 것 으로 생각 하 고 그 밖 의 간식 이나 군것질 은 무시 해 버리 는 사람 들 도 많 다 . 실제로 [ 식이 섭취 조사 ] 를 해 보 면 하루 섭취 열량 이 생각 보다 높 은 사람 이 대부분 이 다 . 예 를 들 어 입 이 심심 해서 라면 한 그릇 끓여 먹 었 다면 500 ㎉, 장 을 보 다가 도너츠 2 개 를 사 먹 었 으면 200 ㎉, 목 이 말라 콜라 한 잔 을 마셨 다면 100 ㎉ 을 섭취 한 것 이 다 . 커피 마실 때 살 찔까봐 설탕 안 타 고 크림 만 타 서 마신다는 사람 들 도 있 는데 , 설탕 보다 커피 크림 이 훨씬 칼로리 가 높 다 . 크림 한 숟갈 에 16 ㎉ 이 므로 설탕 , 프림 을 2 숟갈 씩 넣 으면 하루 두 잔 이 라도 100 ㎉ 가 훨씬 넘 는다 . 100 ㎉ 라면 체중 50 ㎏ 인 사람 이 15 분 동안 쉬 지 않 고 계속 조깅 을 해야 소모 되 는 칼로리 다 . 그러나 실제 섭 취량 이 많 지 않 고 적당히 활동 을 하 고 있 음 에 도 불구 하 고 살 이 잘 빠지 지 않 는 사람 들 도 있 다 . 이 는 우리 몸 의 대사 율 차이 때문 인데 , 대사율 은 지방 을 뺀 ' 제 지방 체중 ' 에 비례 한다 . 제 지방 체중 이 많 을수록 ( 즉 , 체지방 이 적 은 사람 일수록 ) 기초 대사율 ( 생명 유지 에 필요 한 최소한 의 에너지 소모율 ) 이 높 다 . 똑같 은 몸무게 라 할지라도 체지방 이 적 고 근육 과 골격 이 큰 사람 이 기초 대사 율 이 더 높 으며 , 따라서 같 은 체중 의 남녀 간 에 도 남자 가 기초 대사 율 이 더 높 다 . 이 기초 대사율 은 나이 를 먹 을수록 조금 씩 감소 하 는데 이 는 제 지방체 중 의 감소 와 관련 이 있 다 . 중년 부인 들 이 젊 을 때 와 별 차이 없이 먹 는 데 에 도 살 이 찌 는 것 은 이런 이유 때문 이 다 . 똑같 은 체중 을 가진 두 사람 이 같 은 량 의 운동 을 하 더라도 체지방 이 많 은 사람 은 열량 소모 가 적 기 때문 에 운동 효율 도 상대 적 으로 떨어질 수 밖에 없 다 . 이 대사율 은 급격 한 체중 감량 을 시행 할 경우 에 도 떨어진다 . 음식 이 평소 보다 훨씬 적 게 체내 에 들어오 면 신체 내 에서 는 위기 의식 을 느끼 고 비상사태 를 선포 하 게 된다 . 따라서 열량 소모 를 최대한 억제 하 고 절약 한 칼로리 를 체내 에 지방 으로 저장 하 여 비상 식량 으로 비축 한다 . 열량 소모 를 억제 하 므로 몸 은 기운 이 하나 로 없 지만 , 체중 은 점점 느 는 악순환 이 되풀이 되 는 것 이 다 . 다이어트 를 시도 할 때 처음 몇 주간 은 체중 이 잘 빠지 지만 점점 체중 을 줄이 기 어려워 지 고 중단 하 면 금방 원래 체중 으로 돌아오 는 것 은 이 때문 이 다 . 식사 를 거리 지 않 고 , 규칙 적 인 운동 으로 제 지방 체중 을 늘린다면 , " 물 만 먹 어도 살 이 찌 는 체질 " 을 개선 할 수 있 다 . ☞ 유행 다이어트 , 왜 문제 인가 ? 체중 을 줄이 는 방법 을 모르 는 사람 은 없 다 . " 덜 먹 고 더 많이 움직이 면 " 비 만 은 해결 된다 . 그러나 극도 의 자제력 을 발휘 해서 몇 ㎏ 을 가까스로 줄여 놓 아도 시간 이 지나 면 다시 원래 체중 으로 돌아온다 . 체중 감량 과정 은 2 단계 를 갖 는다 . 첫째 , 원 하 는 체중 으로 떨어뜨리 는 단계 로 많 은 사람 들 이 가능 한 빠른 시간 내 에 도달 하 기 원 하 는 부분 이 기 도 하 다 . 둘째 , 그 체중 을 계속 유지 할 수 있 도록 생활 양식 이 바뀌 는 것 이 다 . 이 두 번 째 가 어려운 부분 인데 평생 동안 계속 그렇게 살 아야 하 기 때문 이 다 . 이것 이 바로 대부분 의 다이어트 방법 들 이 첫 번 째 단계 - 즉 가장 쉬운 부분 - 만 을 강조 하 는 이유 이 다 . 그러나 빨리 살 을 빼주 는 다이어트 법 일수록 날씬 한 상태 를 계속 유지 하 게 할 수 없 으며 오히려 해로울 수 있 다 . 이러 한 식이 요법 은 몇 가지 문제점 을 갖 고 있 다 . 첫째 , 우리 몸 은 음식 섭취 를 제한 할 경우 체내 대사율 을 떨어뜨림 으로써 빠르 게 위기 상황 에 대처 한다 ( 쉽 게 말 해 소비 를 줄이 고 저축 하 려는 경향 을 보인다 ) . 따라서 지방 을 없애 는 과정 이 더 힘들 어 지 고 체중 도 잘 빠지 지 않 게 된다 . 음식 을 적 게 먹 어 5 ㎏ 을 줄였 다면 우리 몸 은 ' 적 은 식사량 ' 에 빠르 게 적응 하 여 , 다시 음식 섭취 를 늘이 면 다이어트 를 시작 하 기 전 보다 덜 먹 더라도 이 를 섭취 과다 로 인식 하 고 여분 을 지방 으로 저장 하 므로 체중 이 다시 늘 게 되 는 것 이 다 . 둘째 , 제 한식 이 요법 으로 초기 에 빠지 는 체중 은 지방 이 아니 라 주로 물 이 라는 사실 이 다 . 셋째 , 식이 요법 으로 하루 에 1 , 200 ㎉ 이내 로 섭취 하 게 되 면 지방 뿐 아니 라 근육 조직 의 손실 까지 온다는 사실 이 다 . 따라서 체중 이 감소 한다 하 더라도 체지방 비율 이 올라간다면 실제로 는 식이 요법 전 보다 오히려 더 비만 해진 셈 이 된다 . 따라서 이것 은 근육 조직 의 손실 없이 지방 만 줄이 는 바람직 한 식이 요법 이 아닌 것 이 다 . 시중 에 유행 하 는 각종 다이어트 요법 들 을 이것저것 계속 해 본 사람 들 은 체중 이 빠졌 다 다시 늘 었 다 하 는 과정 을 반복 하 게 되 는데 이 를 ' 요요 현상 ' 이 라 한다 . 요요 현상 이 계속 반복 될수록 체중 을 줄이 는 데 걸리 는 시간 은 점점 더 길 어 지 며 , 반대 로 다시 돌아오 는 데 걸리 는 시간 은 더 빨라진다 . 연구 결과 체중 의 감소 - 증가 사이클 이 반복 되 는 것 이 대사율 의 변화 를 일으키 게 되 어 매번 시작 할 때 마다 체중 감소 를 더 어렵 게 만드 는 것 으로 알려져 있 다 . 요요 사이클 에 놓인 실험 쥐 들 의 경우 두 번 째 같 은 양 만큼 줄이 는데 시간 이 2 배 오래 걸렸으며 , 체중 이 원상 회복 되 는 데 는 3 배 나 빨랐 다 . 식사 를 지나치 게 제한 하 는 방법 은 지방 뿐 아니 라 근육 손실 도 함께 오 므로 빠진 체중 을 다시 회복 하 게 되 면 오히려 처음 보다 더 많 은 지방 을 얻 게 된다 . 칼로리 를 소모 하 는 역할 을 하 는 근육 량 이 줄어들 기 때문 에 지방 을 태우 는 능력 도 떨어지 게 된다 . 또 다른 좋 지 않 은 결과 로 는 빠졌 다 다시 찌 는 살 은 하체 보다 상체 에 주로 쌓이 게 되 므로 심장병 발생 위험 이 높 은 ' 사과 형 ' 비만 으로 가 기 쉬워진다는 점 이 있 다 . ☞ 비 만 은 유전 인가 ? 왜 뚱뚱 한 사람 들 이 있 는가 하 면 비쩍 마른 사람 들 이 있 는가 하 는 질문 은 현대 의학 이 아직 풀 지 못한 숙제 다 . 많이 먹 으니까 살 이 찐다는 말 이 사실 이 긴 하 지만 비만 에 대한 전부 를 설명 하 지 는 못한다 . 먹 고 싶 은 음식 을 뭐 든지 다 먹 는데 도 살 이 찌 지 않 는 사람 들 도 있 다 . 연구 에 의하 면 비만 한 사람 들 이 지나치 게 많 은 칼로리 를 섭취 하 는 것 이 아니 라고 한다 . 실제 이 들 은 오히려 비만 하 지 않 은 사람 들 보다 덜 먹 는 경우 가 많 다 . 아마도 과식 보다 더 중요 한 것 은 많 은 현대인 들 이 여가 를 쇼핑 이나 , 드라이브 , 혹은 TV 시청 같이 비 활동 적 으로 보내 는 것 일 것 이 다 . 환경 적 인 측면 에서 만 본다면 TV 와 자동차 문화 가 발달 한 요즈음 비 만 인구 가 급격히 늘 고 있 는 것 이 놀라운 일 은 아니 다 . 그러나 여기 에 는 인종 , 성 , 경제 수준 , 유전 같 은 다른 요인 들 도 있 다 . 비만 이 가족 성 을 보인다는 점 을 이미 알 고 있 었 지만 최근 까지 도 이것 이 식습관 의 문제 인지 유전 적 인 문제 인지 아무 도 확인 하 지 않 았 다 . 미국 스턴 카드 박사 는 어렸 을 대 입양 되 어 들어온 중년 성인 들 을 대상 으로 연구 한 결과 이 들 의 체중 은 양부모 의 수치 와 는 연관 성 이 없 었 으며 , 친부모 의 경우 아들 은 연관 성 이 없 었 으나 딸 은 강한 연관 성 을 보였 다 . 이것 은 비만 의 유전 과 환경 요인 의 결합 된 관계 를 다시 한 번 강조 하 는 것 이 다 . 그러나 유전 적 요인 이 있 다고 해서 비만 으로 갈 수 밖에 없 도록 운명 이 정해진 것 은 아니 다 . 가족 적 인 경향 말 고 도 여러 가지 요인 들 이 작용 하 기 때문 이 다 . 쥐 를 대상 으로 한 실험 에서 살찌 지 않 도록 키워 놓 은 쥐 들 도 스낵 을 많이 먹이 면 살 이 쪘 으며 , 유전 적 으로 살 이 찌개 되 어 있 는 동물 들 은 똑같 은 식이 를 먹여 도 더 살 이 쪘 다 . 그러나 두 실험 군 모두 다시 정상 식이 를 먹 였을 때 살 이 빠졌 다 . 게다가 유전 적 으로 살 이 찌 도록 되 어 있 는 쥐 들 도 신체 활동 을 증가 시키 면 살 이 찌 지 않 았 다 . 자신 의 가족 이 비 만 경향 이 있 다고 생각 되 면 이러 한 지식 을 예방 차원 에서 활용 할 수 있 다 . 활동 적 인 생활 을 영위 하 며 저지 방식 에 적절 한 칼로리 를 섭취 하 도록 노력 해야 하 는 것 이 다 . ☞ 술 을 마시 면 정말 배 가 나올까 ? ' 술배 ' 라는 말 이 있 다 . 술 을 즐겨 마시 는 사람 들 을 보 면 아랫배 가 불룩 나와 있 는 경우 가 많 다 . 정말로 술 을 마시 면 살 이 찔까 ? 알코올 은 g 당 7 ㎉ 의 열량 을 내 는 에너지원 이 다 . 당질 이 4 ㎉, 지방 이 9 ㎉ 의 열량 을 낸다고 보 면 꽤 높 다는 것 을 알 수 있 다 . 그러나 알코올 은 열량 만 낼 뿐 당질 , 단백질 , 지방 과 같 은 영양소 에 해당 되 지 않 는 엠 프티 칼로리 ( Empty calorie ) 식품 이 다 . 식사 를 제대로 하 지 않 고 술 만 마신다면 오히려 체중 이 줄 고 단백질 불 균형 으로 건강 을 크 게 해친다 . 술 을 많이 마시 는 사람 들 이 살 이 찌 는 것 은 알코올 자체 가 지방 으로 바뀌 기 때문 이 아니 라 함께 섭취 한 당질 등 의 영양소 가 알코올 이 내 는 열량 으로 인해 사용 되 지 않 고 지방 으로 바뀌 어 체내 에 축적 되 기 때문 이 다 . 술 을 많이 마시 면 살 이 찔 수 밖에 없 다 . 우선 즐겨 마시 는 술 의 열량 을 살펴보 자 . 맥주 1 캔 ( 355 cc ) 이 150 ㎉, 소주 1 잔 ( 50 cc ) 75 ㎉ 이 다 . 맥주 2 캔 이나 소주 6 잔 이 밥 한 공기 ( 300 ㎉) 에 해당 된다는 말 이 다 . 2 차 , 3 차 를 가 야 하 는 우리 나라 사람 들 의 독특 한 음주 습관 을 생각 해 볼 때 술 로 얻 는 열량 은 계산 이 어려울 정도 로 높 다 . 술 과 함께 먹 게 되 는 안주 는 어떤가 ? 대분 고 칼로리 , 고지방 식품 이 다 . 또 술 을 마시 는 시간 은 저녁 식사 를 끝낸 밤 시간 이 다 . 일반 적 으로 체중 감량 프로그램 에서 가장 강조 하 는 것 이 저녁 식사 이후 에 섭취 하 는 양 을 줄이 라는 것 이 다 . 저녁 시간 에 는 활동 량 이 별로 없 고 취침 후 에 는 여분 의 칼로리 를 지방 으로 바꾸 어 저장 하 는 체내 호르몬 활동 이 본격 적 으로 시작 된다 . 같 은 열량 의 식품 도 아침 에 먹 는 것 과 밤 에 먹 는 것 이 다르 다 . 따라서 체중 감량 을 원하 는 사람 들 에게 술 은 가급적 피해야 할 식품 임 에 틀림없 다 . 하 지만 어쩔 수 없이 술 을 마셔야 하 는 것 이 또한 현실 이 다 . 그렇 다면 어떻게 술 을 마셔야 살 이 덜 찔까 ? 첫째 , 가급적 도수 가 낮 은 술 을 마신다 . 도수 가 낮 은 술 이 열량 도 낮 다 . 둘째 , 술 마실 때 물 을 마신다 . 물 은 열량 이 전혀 없 을 뿐 아니 라 , 함께 마시 는 술 의 도수 를 희석 시키 는 효과 가 있 다 . 셋째 , 안 주 는 고지방 식품 대신 과일 이나 채소 류 를 택한다 . 칼로리 가 적 으면서 비타민 , 미네랄 이 풍부 하 여 숙취 예방 에 도 도움 이 된다 . 넷째 , 술 을 마셔야 하 는 날 에 는 아침 , 점심 을 가볍 게 먹 어 둔다 . 하지만 무엇 보다 중요 한 것 은 적당히 마실 줄 아 는 절제 된 음주 습관 일 것 이 다 . ☞ 특정 부위 의 지방 제거 , 가능 한가 ? 체중 조절 을 하 는 사람 들 의 고민 은 체중 을 줄이 더라도 축 쳐진 아랫배 나 허벅지 살 이 쉽 게 빠지 지 않 는 데 에 있 다 . 따라서 특정 부위 의 지방 을 빼 준다는 광고 에 솔깃 할 수 밖에 없 다 . 부분 적 인 살빼 기 방법 은 실제로 가능 할까 ? 일반 적 으로 체중 이 늘 게 되 면 남자 들 은 아랫배 부터 살 이 붙 기 시작 하 고 , 여자 들 은 허벅지 와 엉덩이 부위 부터 살 이 붙 기 시작 하 여 아랫배 , 상체 , 팔 , 얼굴 의 순 으로 진행 된다 . 그러나 살 이 빠지 는 순서 는 반대 이 다 . 즉 가장 나중 에 붙 은 피하 지방 이 가장 먼저 빠진다 . 예 를 들 어 다리 를 늘씬 하 게 만들 고 싶 어 자전거 타 기 를 시작 했 다면 다리 운동 을 하 고 있 지만 피하 지방 은 팔 에서부터 잃 기 시작 하 여 마지막 에 다리 에 붙 은 피하 지방 이 없 어 진다 . 우리 몸 의 근육 이 운동 을 하 면 에너지 를 필요 로 하 게 되 는데 그 에너지 는 몸 전체 에 있 는 피하 지방 이 소모 되 면서 얻 어 진다 . 특정 부위 의 지방 만 을 줄여 준다는 방법 에 는 크 게 수동 적 방법 과 능동 적 방법 이 있 다 . 수동 적 방법 이 라는 것 은 기기 나 특정 장치 를 이용 하 는 것 을 말 한다 . 헬스클럽 에 가 보 면 벨트 를 배 에 감 고 바이브레이션 을 통해 허리 살 을 줄이 려는 사람 들 을 종종 보 게 된다 . 벨트 가 복부 에 열 을 가해 그 열 로 지방 을 녹여 없앤다는 이론 이 다 . 실제로 이러 한 방법 을 이용 해 보 면 허리 가 줄어든 것 같 은 느낌 을 갖 게 된다 . 왜냐하면 복부 에 가해진 열 과 압력 으로 복부 부위 근육 에 함유 된 수분 을 제거 하 기 때문 이 다 . 그러나 1 시간 쯤 지나 다시 허리둘레 를 재 보 면 다시 본래 대로 돌아오 게 된다 . 소위 땀복 이 라 하 여 체온 을 높이 기 위해 우주복 같이 생긴 옷 을 입 고 운동 을 하 면 상승 된 체열 이 지방 분해 를 촉진 시켜 지방 을 훨씬 빨리 줄일 수 있 다는 이론 도 마찬가지 로 설득력 이 없 다 . 체내 수분 과 전해질 의 감소 로 스 태미 너 만 떨어질 뿐 이 다 . ' 토 닝 시스템 ' 이 라 하 여 기계 가 운동 을 대신 해 주 면서 편안 하 게 특정 부위 의 지방 을 제거 해 준다는 시설 이 한 때 인기 를 끈 적 이 있 는데 이 역시 마찬가지 다 . 분명 한 것 은 칼로리 를 소모 하 지 않 고 지방 을 줄일 수 는 없 으며 , 땀 흘리 는 노력 없이 칼로리 를 소모 할 수 는 없 다는 사실 이 다 . 능동 적 방법 은 윗몸 일으키 기 같이 적극 적 인 운동 으로 특정 부위 지방 을 없애 겠 다는 방법 이 다 . 실제 아랫배 가 쳐진 사람 이 윗몸 일으키 기 를 열심히 하 면 배 가 들어간다 . 그러나 이것 은 복부 근육 이 단단 해 지 면서 축 쳐져 보이 던 아랫배 가 팽팽 해 보여서 그렇 지 실제 복부 에 있 는 피하 지방 이 줄어들 어 생긴 현상 은 아니 다 . 물론 지속 적 인 운동 으로 피하 지방 은 줄어들 었 겠 지만 윗몸 일으키 기 를 한다고 복부 지방 만 빠지 는 것 이 아니 다 . 온 몸 의 지방 이 골고루 빠지 게 되 는 것 이 다 . 특정 부분 에 대한 운동 은 그 근육 내 에 있 는 지방 은 없앨 수 있 지만 그 부위 의 피하 지방 에 는 직접 적 인 영향 을 주 지 못한다 . 수술 로 특정 부위 의 지방 을 없애 는 방법 도 있 다 . 여기 에 는 지방 흡입 술 ( Liposuction _ 이 라 하 여 흡입기 를 통해 특정 부위 피하 지방 을 없애 는 수술 과 , 지방 제거 술 ( Lipectomy ) 이 라 하 여 피부 와 함께 피하 지방 을 제거 하 는 수술 이 있 는데 두 가지 모두 비 만 치료 를 위한 방법 이 라기 보 다는 미용 수술 에 가깝 다 . 흡입기 를 이용 한 방법 은 특정 부위 의 지방 세포 를 제거 할 수 있 는 방법 으로 많이 이용 되 는 것 으로 알 고 있 다 . 그러나 비용 - 효과 면 을 고려 해 보 면 그리 좋 은 방법 은 아니 다 . 흡입기 로 뽑아낼 수 있 는 지방 은 1 ㎏ 을 넘 어서 는 안 된다 . 여러 가지 부작용 이 발생 하 기 때문 이 다 . 또 지방 흡입 술 도중 혈관 을 잘 못 건드려 출혈 이 생기 면 문제 는 아주 커진다 . 지방 이 균형 있 게 골고루 제거 되 지 않 으면 미용 상 문제 도 생길 수 있 다 . 이런 수술 을 받 았 더라도 식사 요법 이나 운동 요법 이 병행 되 니 않 으면 결국 은 다시 지방 세포 가 만들 어 진다 . ☞ 담배 를 피우 면 날씬 해 지 는가 ? 최근 청소년 과 여성 의 흡연 율 이 급격히 증가 하 고 있 어 사회 적 문제 가 되 고 있 다 . 여성 의 흡연 률 이 증가 하 고 있 는 이유 중 하나 가 흡연 이 체중 조절 에 큰 도움 이 된다는 잘못 된 인식 때문 이 다 . 담배 를 끊 으면 체중 이 증가 하 니까 반대 로 담배 를 피우 면 체중 이 줄 것 이 라는 생각 이 다 . 물론 흡연 은 기초 대사율 을 6 % 정도 올려 주 기 때문 에 일시 적 으로 체중 증가 를 막 을 수 있 을지 는 모르 겠 지만 , 그 효과 는 흡연 후 30 분 이내 에 사라지 므로 체중 조절 에 별 효과 가 없 다 . 실제로 금연 시 에 체중 이 증가 하 는 가장 근본 적 인 이유 는 입 에 물 고 있 던 담배 대신 에 사탕 , 캬라멜 , 청량 음료 등 을 입 에 달 고 살 게 되 기 때문 이 다 . 또한 흡연 이 일시 적 인 스트레스 해소 용 으로 이용 되 어 왔으므로 금연 자 는 스트레스 를 담배 대신 먹 는 것 으로 풀 게 마련 이 고 이 로 인한 열량 과다 섭취 가 체중 증가 의 원인 이 되 는 것 이 다 . 누구 나 알 고 있 듯이 흡연 은 폐암 , 동맥 경화 , 십이지장 궤양 등 수많 은 질병 의 원인 이 므로 체중 조절 을 목적 으로 담배 를 피우 는 것 은 어리석 은 일 이 지만 , 날씬 한 몸매 를 선호 하 는 일부 여성 들 에게 는 나중 에 생길 이런 질병 들 은 별로 중요 치 않 게 느껴질 지 도 모르 겠 다 . 그러나 흡연 은 체중 조절 에 오히려 나쁜 영향 을 준다는 점 을 알 아야 한다 . 흡연자 와 비흡연자 를 비교 한 한 연구 에 따르 면 , 흡연자 는 비흡연자 에 비해 체격 이 작 지만 , 더 날씬 하 지 는 않 으며 , 같 은 체중 이 라도 상대 적 으로 복부 에 지방 이 많 다고 한다 . 다시 말 해 흡연 은 체지방 의 분포 를 변화 시켜 지방 이 복부 에 많이 분포 하 게 한다는 것 이 다 . 금연 후 의 체중 증가 는 군것질 과 식사 습관 의 변화 가 오 는 것 이 주원인 이 므로 체중 증가 가 무서워서 해로운 담배 를 끊 지 않 는 것 은 바람직 하 지 않 다 . 금연 과 동시 에 지방 섭취 와 군것질 을 줄이 고 규칙 적 인 운동 을 시작 하 며 일상 생활 에서 신체 활동 을 늘려 나간다면 , 건강 과 날씬 한 몸매 를 동시 에 얻 을 수 있 다 . 공유 하 기 글 요소