적당 한 근육 과 바른 자세 가 빛나 는 마리 비비안 수 와 황태자 주지훈 의 멋진 등짝 ^^ 근육 운동 을 하 는 사람 들 이 소홀히 하 는 부위 가 등 운동 입니다 . 딱 보 기 에 노출 이 안 되 기 때문 에 빼먹 고 복근 , 가슴 , 이 두 , 삼 두 운동 만 열심히 하 죠 . .^^ 하지만 등 운동 을 해 주 면 몸 이 역삼각형 이 되 어 허리 가 날씬 해져 보이 고 , 상 하체 의 거리 감 을 느끼 게 해 키 가 커 보이 며 , 특히 컴퓨터 를 많이 쓰 는 직장인 이나 학생 들 의 자라목 현상 이나 굽 은 등 현상 을 예방 하 거나 개선 시키 죠 . 이제 부터 딱 벌어진 등 을 만들 어 뒷 태 를 예쁘 게 해 보 자구요 ! ^^ ★ 맨손 후면 운동 입니다 . ^^ 암 앤드 레그 레이즈 ( Arm and Leg Raise ) 준비 자세 : 얼굴 이 바닥 을 향하 게 하 여 엎드리 고 손바닥 이 바닥 을 향하 게 팔 을 뻗 는다 . 이마 와 발등 이 바닥 에 닿 도록 한다 . 어 깨 는 이완 된 상태 로 내려준다 . 동작 : 허리 힘 을 이용 하 여 머리 , 가슴 과 팔 을 들어준다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 상체 를 들 어 올릴 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 반복 하 는 사이 에 힘 을 빼 고 있 지 않 도록 한다 . 목 은 항시 자연 스러운 척추 형태 가 유지 되 도록 하 여 이완 된 상태 에 있 고 록 한다 . 척추 에 불 필요 하 게 무리 가 가 지 않 도록 해서 상체 를 최대한 들어준다 . ★ 아령 을 이용 한 후면 운동 입니다 . ^^ 덤벨 벤트 오버 로우 ( Dumbbell Bent Over Row ) 준비 자세 : 양발 은 어깨 너비 로 벌리 고 무릎 은 살짝 구부린 상태 에 서 있 는다 . 아령 을 각각 의 손 에 들 고 힙 으로부터 상체 를 45 도 구부린다 . 견갑골 은 모여진 상태 로 양팔 은 아래 로 뻗 는다 . 동작 : 등 근육 을 이용 하 여 , 상완 이 지면 과 수평 이 되 도록 아령 을 양 옆구리 까지 당겨 준다 . 양팔 이 완전히 뻗 지 않 도록 하 면서 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 허리 가 불편 한 사람 은 이 운동 을 지양 해야 한다 . 허리 가 이 자세 를 견딜 수 있 는지 확인 하 기 위해 우선 은 가벼운 아령 부터 시작 해야 한다 . 덤벨 원 암 로우 ( Dumbbell One Arm Row ) 준비 자세 : 무릎 을 약간 구부린 상태 에서 그리고 허리 를 곧 게 편 상태 에서 상체 가 45 도 각도 가 되게 구부려 준다 . 왼손 을 의자 에 얹 어서 허리 를 지지 하 도록 해준다 . 아령 을 오른 손 에 들 고 약간 앞 으로 기울 게 아래 로 뻗 는다 . 동작 : 등 근육 을 이용 하 여 아령 을 들 어 상완 이 지면 과 수평 이 되 도록 한다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 한 세트 를 끝내 면 같 은 원리 로 다른 손 으로 아령 을 들 고 운동 한다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 덤벨 리버스 플라이 ( Dumbbell Reverse Fly ) 준비 자세 : 평평 한 벤치 에 앉 아 까치발 로 균형 을 잡 는다 . 상체 를 45 도 가 되게 앞 으로 구부린다 . 아령 을 각 손 에 들 고 손바닥 이 마주 보 도록 양팔 아래 로 뻗 는다 . 이때 날갯죽지 가 벌어지 지 않 도록 해야 한다 . 목과 머리 는 곧 게 편다 . 동작 : 양팔 은 약간 만 구부러진 상태 에서 등 근육 을 이용 하 여 양쪽 으로 벌려서 올려 준다 . 높이 는 양 어깨 까지 오 도록 한다 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 는 두 다리 를 양팔 로 끌어안 는 것 을 연상 하 면 된다 . 덤벨 리버스 랫 로운 ( Dumbbell Reverse Lat Row ) 준비 자세 : 양발 을 가까이 하 고 벤치 에 앉 는다 . 양손 에 아령 을 각각 들 고 손바닥 이 마주 보 는 방향 으로 하 여 양팔 을 아래 로 늘어뜨린다 . 상체 는 지면 과 수평 이 되 도록 구부려 준다 . 동작 : 신전 근 을 이용 하 여 양팔 을 상체 로 끌어오 면서 손바닥 이 천장 을 향하 도록 손목 을 틀 어 준다 . 팔 이 가슴 높이 에 왔 을 때 멈춘다 . 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 덤벨 와이드 그립 업라이트 로우 ( Dumbbell Wide Grip Upright Row ) 준비 자세 : 양발 은 어깨 너비 로 벌려 주 고 선다 . 양손 에 아령 을 들 고 양팔 이 상체 보다 앞 에 가 게 하 여 아래 로 뻗 는다 . 손바닥 은 자신 을 향해 있 도록 하 고 양팔 은 어깨 너비 로 벌어져 있 어야 한다 . 동작 : 등 근육 을 이용 하 여 , 양팔 을 동시 에 들 어서 아령 이 어깨 로 향하 게 하 고 팔꿈치 는 밖 을 향하 게 한다 . 팔 이 완전히 펴지 지 않 도록 하 면서 천천히 준비 자세 로 돌아간다 . 주지 사항 : 아령 을 들 때 숨 을 내쉰다 . 준비 자세 로 돌아갈 때 숨 을 들이쉰 다 . 어깨 나 목 이 불편 하 면 동작 의 범위 를 줄여 준다 . 몸짱 아줌마 의 등 운동 모습 이 에요 ~ ' 반동 을 이용 하 지 말 고 팔꿈치 가 올라간다는 느낌 으로 . . 덤벨 의 무게 감 을 어깨 에서 느껴야 합니다 . ' 출 처 : 성공 다이어트 / 비 만과 의 전쟁 공유 하 기 글 요소