0 구윤회 ( ) 작성 일시 - 2002 년 06 월 23 일 일요일 오후 1 시 30 분 read : 57 잘못 된 다이어트 상식 잘못 된 다이어트 상식 다음 은 일본 의 달리기 전문 잡지 런 너스 6 월 호 에 소개 된 내용 으로 京都 대학 응용 생리학 및 운동 생리학 교수 ( 본인 도 마 라 토너 임 ) 와 후쿠오카 대학 운동 생리학 , 스포츠 영양학 을 배우 고 건강 지 도사 로 활동 하 면서 본인 스스로 철인 경기도 수차례 참가 한 적 이 있 다고 하 는 2 명 의 전문가 의 의견 과 충고 에 근거 한 것 이 다 . ( 송재익 ) 더운 여름날 땀복 / 트레이닝 복 을 입 고 뛰 는 것 은 다이어트 효과 가 있 을까 ? 땀 을 많이 흘리 면 그 직후 체중 은 감소 한다 . 그러나 그것 은 수분 이 빠져나감 으로 인한 체중 감소 일 뿐 으로 다이어트 와 직접 연결 되 지 는 않 는다 . 물 이나 음료 를 마시 고 식사 를 함 에 따라 체중 은 금방 원위치 로 돌아간다 . 또한 땀복 을 입 고 달리 면 올라간 체온 을 발산 하 기 위해 혈액 은 피부 의 가까운 곳 을 순환 하 게 되 어 근육 으로 흘러 들어가 는 혈액 이 줄어들 게 된다 . 그 결과 효율 적 인 달리기 가 되 지 못하 고 운동량 이 줄어들 게 되 고 만 다 . 다이어트 를 위해서 라면 조금 이 라도 운동량 을 늘리 는 것 이 효과 적 이 며 따라서 쾌적 하 게 달리 수 있 는 복장 을 입 는 것 이 더 좋 다 . 아침 에 뛰 는 것 과 밤 에 뛰 는 것 은 어느 쪽 이 효과 적 일까 . 아침 에 는 혈당치 가 하루 중 제일 낮 기 때문 에 달릴 때 는 근육 이나 간장 의 글리코겐 을 분해 하 여 혈당치 를 유지 한다 . 즉 체내 의 글리코겐 이 줄어들 기 쉽 다는 것 이 다 . 글리코겐 1 g 은 물 3 g 과 같이 체내 에 저장 돼 있 는데 글리코겐 이 줄어들 면 수분 도 같이 줄어들 게 된다 . 아침 에 달리 면 체중 이 잘 줄어드 는 이유 가 바로 여기 에 있 다 . 단 그 후 식사 를 함 으로써 글리코겐 을 보충 할 때 는 물 도 다시 저장 이 되 기 때문 에 체중 은 금방 다시 원위치 로 돌아온다 . 따라서 아침 에 뛰 든 저녁 에 뛰 든 소비 에너지 ( 주행 거리 ) 가 같 다면 다이어트 효과 는 같 다고 할 수 있 다 . 아침 에 뛰 면 낮 동안 의 기초 대사 가 높 아 져 소비 에너지 가 늘어난다고 말 한다 . 그러나 기초 대사 가 높 아 지 는 것 은 아침 에 달리 는 경우 만 일어나 는 것 은 아니 다 . 낮 시간 이나 밤 에 달려도 하루 의 기초 대사 가 1 - 2 % 상승 ( 1 년 간 으로 는 1 - 2 kg 의 감량 에 상당 ) 하 는 데 는 변함 이 없 다 . 그러나 기초 대사 가 올라가 는 상태 는 4 - 6 시간 밖에 는 계속 되 지 않 기 때문 에 밤 에 달릴 경우 는 자 는 시간 에 는 기초 대사 가 내려가 버릴 수 있 다 . 식사 전 혹은 식사 후 다 이 아트 를 위해서 는 언제 뛰 는 것 이 좋 을까 . 혈당치 는 식사 를 함 에 따라 올라가 기 시작 해 식후 30 분 정도 면 최고 치가 된다 . 식후 에 안정 을 취하 고 있 으면 최고 치는 높 아 져 여분 의 포도당 은 글리코겐 이나 지방 으로 체내 에 축적 되 어 진다 . 그런데 식후 에 운동 을 시작 하 면 혈액 중 의 포도당 은 에너지 로서 소비 되 어 지 기 때문 에 혈당치 의 최 코치 는 그다지 올라가 지 않 는다 . 이 점 만 을 고려 한다면 식후 에 달리 는 것 이 다이어트 에 효과 가 큰 것 처럼 보일 수 있 다 . 그러나 달리 기 로 소비 하 는 에너지 ( 즉 주행 거리 ) 가 같 다면 다리 기 를 언제 하 던지 효과 에 차이 는 없 다고 할 수 있 다 . 흡수 된 지 얼마 되 지 않 은 상태 의 에너지 를 쓸 것 인가 일단 저장 돼 있 는 에너지 를 쓸 것 인가 의 차이 뿐 이 다 . 따라서 각자 달릴 수 있 는 시간 대 에 달리 기 를 하 면 된다는 것 이 다 . 단 , 한 가지 중요 한 사실 은 식후 의 운동 은 혈당 의 최고 치 를 내려가 게 해 주 는 효과 가 있 으므로 당뇨병 이 있 는 사람 이나 당뇨병 징후 가 있 는 사람 에게 는 식후 운동 을 권하 고 싶 다 . 여름 과 겨울 다이어트 를 위해서 라면 어떤 계절 에 달릴 까 ? 달리 기 에 의해 소비 되 는 에너지 여름 이 든 겨울 이 든 마찬가지 이 다 . 같 은 체중 의 주자 가 같 은 거리 를 달린다고 치 면 기온 이 어떻 든 상관없이 소비 하 는 에너지 는 같 다는 것 이 다 . 따라서 여름 , 겨울 중 어느 계절 에 집중 해서 달리 면 다이어트 의 효과 가 있 다는 것 은 있 을 수 없 다 . 물론 여름 에 는 땀 을 많이 흘리 기 때문 에 그만큼 은 달린 후 의 체중 은 감소 한다 . 그러나 이 는 앞 에서 도 언급 한 대로 진정 한 다이어트 와 는 상관없 는 수분 배출 에 의한 일시 적 현상 일 뿐 이 다 . 겨울 에 는 기온 이 낮 기 때문 에 체온 을 유지 하 기 위해 여름 보다 도 약간 많 은 에너지 가 필요 하 다 . 그러나 이것 은 가만히 있 다 하 더라도 겨울 에 는 소비 에너지 가 조금 많 아 진다 . 겨울 에 달리 는 것 이 에너지 를 더 소비 하 기 쉽 다 라는 설 은 맞 지 않 는 것 이 다 . 빨리 달리 는 것 과 천천히 달리 는 것 은 어느 쪽 이 더 효과 적 일까 ? 달리 기 로 소비 되 는 에너지 는 기본 적 으로 는 거리 에 비례 한다 . 조깅 이 든 조금 페이스 를 올려 달리 든 같 은 주자 가 같 은 거리 를 달린다면 소비 에너지 는 거의 차이 가 없 고 다이어트 효과 도 같 다 . 아주 사소 한 얘기 를 하 자면 극단 적 으로 빠른 페이스 나 극단 적 으로 느린 페이스 는 운동 효율 이 나빠져 같 은 거리 를 달리 는데 필요 한 에너지 양 은 아주 조금 더 많 아 진다 . 그러나 극단 적 으로 빠른 페이스 로 는 긴 거리 를 달릴 수 없 게 된다 . 또한 극단 적 으로 느린 페이스 로 달리 는 것 도 결코 즐거울 수 가 없 을 뿐 더러 시간 도 많이 걸리 게 된다 . 다이어트 효과 는 달리 는 속도 와 는 거의 영향 을 받 지 않 으며 기본 적 으로 는 달리 는 거리 에 의해 결정 된다 . 초보 자라 면 거리 를 늘리 기 위해서 는 천천히 달리 는 것 이 좋 을지 모른다 . 그러나 달릴 수 있 는 시간 이 별로 없 는 런 너 라면 그 시간 내 에서 거리 를 늘리 기 위해서 페이스 를 올려 달리 는 것 이 다이어트 를 위해서 는 효과 가 있 다고 할 수 있 다 . 주자 의 체지방 율 은 어느 정도 가 이상 적 일까 ? 달리 기 에 는 체지방 이 적 을 수록 유리 하 다 . 그러나 여성 들 은 체지방 이 12 % 이하 까지 내려가 면 여성 호르몬 의 분비 가 줄어들 어 생리 가 멈추 게 된다 . 이 상태 가 계속 되 면 뼈 가 약해져 골다공증 등 의 우려 도 생기 기 때문 에 12 % 이하 로 는 내려가 지 않 도록 하 는 것 이 건강 을 해치 지 않 는 하나 의 기준점 이 될 수 있 다 . 그러나 남자 들 의 경우 에 는 이러 한 염려 가 전혀 없 기 때문 에 체지방 율 은 낮 을수록 좋 다고 할 수 있 다 . ( 역 자주 : 일반 아 마츄어 런 너 라면 개인차 는 있 겠 으나 대략 15 - 20 %. 상급자 의 런 너 라면 10 - 15 %. 프로 선수 는 10 % 이 하 라고 함 ) . 시판 체지방 계 가 표시 하 는 수 치 는 신체 를 통과 하 는 전기 의 저항 으로부터 추측 한 수 치이 기 때문 에 반드시 정확 하 다고 할 수 는 없 다 . 체내 의 수분 량 등 에 따라 다른 수치 가 나올 수 있 기 때문 이 다 . 그러나 언제나 똑같 은 조건 ( 예 를 들 면 측정 시간 을 아침 에 일어난 후 배변 을 본 상태 에서 와 같이 ) 에서 측정 한다면 어느 정도 는 체지방 율 의 추이 를 보 는 것 은 가능 하 다는 것 이 다 . 알콜 은 체지방 이 되 지 않 는다는 것 이 정말 일까 ? 유감 이 지만 알콜 이 체지방 이 되 지 않 는다고 하 는 것 은 잘못 된 것 이 다 . 그것 이 여분 의 에너지 라면 물론 체지방 으로 바뀌 어 체내 에 저장 된다 . 알콜 1 g 은 7 cal . 맥주 의 알콜 도 를 5 % 라고 하 면 중간 정도 의 병맥주 1 병 의 알콜 량 은 25 g . 이것 만 으로 도 175 kcal 가 된다고 하 는 것 이 다 . 단 알콜 을 마시 면 기초 대사 가 올라가 에너지 의 20 - 30 % 는 열 로서 신체 로부터 빠져나가 게 된다 . 몸 이 달 아 올랐 다는 것 을 느낄 때 에너지 소비 가 되 고 있 다는 것 이 다 . 따라서 섭취 한 에너지 량 에 비해 비만 으로 까지 는 가 지 않 는다고 할 수 있 겠 으나 체지방 이 되 지 않 는다고 하 는 것 은 절대 아니 다 . 공유 하 기 글 요소