균형 잡힌 식사 를 한다 잘 뛰 고 싶 으면 , 잘 먹 어야 한다 . 많이 먹 으라는 얘기 가 아니 라 여러 가지 음식 을 고루고루 먹 는다 . 건강 에 가장 좋 은 식사 습관 이 달리 기 에 도 가장 좋 다 . 먹 는 대부분 의 음식 은 곡물 , 과일 , 그리고 야채 여야 한다 . 칼로리 의 최소한 55 % 는 탄수화물 , 지방 은 30 % 미만 , 15 % 정도 는 단백질 에서 얻 는 것 을 일반 법칙 으로 한다 . 40 / 30 / 30 , 40 / 40 / 20 , 또는 고기 ( 단백질 ) 만 먹 고 도 다이어트 를 하 는 등 여러 의견 이 있 지만 , 달리 기 위한 연료 로 탄수화물 이 많이 필요 하 므로 밥 이나 면 이 주 가 되 는 식사 를 하 여야 한다 . 우리 의 전통 적 인 식사 에 과일 의 섭취 를 늘린다면 적당 하 다 하 겠 다 . 누구 의 예 를 들 지 않 더라도 다이어트 만 으로 는 장기 적 으로 몸무게 를 줄일 수 없 다 . 위 의 비율 에서 크 게 벗어나 지 않 도록 노력 한다 . 탄수화물 은 밥 , 빵 , 국수 , 파스타 , 과일 등 에 많이 들 어 있 으며 , 지방 은 불포화 지방 ( 주로 식물 성 기름 및 생선 ) 의 섭취 를 의미 한다 . 단백질 은 물론 고기 , 생선 , 두부 등 에 많이 들 어 있 다 . 설탕 과 동물 성 지방 의 섭취 는 가급적 줄인다 . 그리고 섬유질 이 많 은 음식 ( 현미 , 야채 등 ) 은 비타민 뿐 아니 라 변 을 부드럽 게 하 는데 아주 좋 다 빈속 으로 뛰 지 않 는다 . 많 은 초보 자 들 은 몸무게 를 줄이 려는 시도 로 아침 은 안 먹 고 점심 은 샐러드 하나 로 때운다 . 그러나 이것 은 잘못 된 것 이 다 . 우리 몸 은 달리 기 위해 연료 가 필요 하 다 . 하루 내내 계속 칼로리 를 보충 하 지 않 으면 동작 이 굼떠 지 고 , 능률 이 떨어진다 . 그리고 뛰 기 가 싫 어 진다 . 뛰 기 적어도 한 시간 전 에 약간 먹 어서 연료 탱크 를 채우 도록 한다 . 더러 초보 자 들 은 운동 하 기 전 에 거꾸로 너무 많이 ( 특히 설탕 을 ) 먹 는 경우 가 있 다 . 이것 은 마치 벽돌 을 배속 에 넣 고 뛰 는 것 과 같 아 종종 옆구리 가 당겨서 못 뛰 는 경우 도 생긴다 . 밤 동안 에 우리 몸 은 신진대사 로 달리 기 에 필요 한 연료 인 글리코겐 ( 탄수화물 이 체내 에 저장 되 는 형태 ) 이 거의 고갈 되 어 능률 이 떨어진다 . 그러므로 아침 에 뛴 다면 바나나 한 개 나 , 빵 한 조각 정도 는 뛰 기 전 에 좋 은 스낵 이 된다 . 도넛 과 같 은 설탕 덩어리 는 피한다 . 뛰 는 동안 에 도 마시 고 먹 는다 . 적당 한 수분 을 유지 하 는 것 은 , 건강 에 는 말 할 것 도 없 고 , 달리기 에 필수 적 이 다 . 달리 기 를 하 는 동안 에 산소 와 영양분 은 피 를 통해 온몸 에 전달 되 고 세포 는 그것 을 태워서 우리 가 뛰 는데 필요 한 에너지 를 만들 어 낸다 . 수분 이 적 어서 피 가 끈적끈적 해 지 면 이 과정 이 순탄 치 않 고 , 그래서 탈 수 가 되 면 많 은 문제 를 야기 한다 . 달리 기 부상 에 관한 말 중 에 가장 많이 쓰이 는 말 은 " 자신 의 몸 에 귀 기울이 라 ! ( Listen to your body ! )" 일 것 이 다 . 그러나 한 가지 예외 가 있 다면 바로 물 마시 는 것 이 다 . 갈증 을 느껴서 물 을 찾 을 때 는 벌써 탈 수 가 한참 지나간 다음 이 라는 것 이 다 . 보통 사람 들 도 평상시 에 는 수분 이 모자라 는 상태 라고 한다 . 수분 은 하루 종일 소비 하 므로 책상 위 에 물병 을 놓 고 하루 종일 보충 하 는 습관 을 들인다 . 하루 에 큰 글라스 로 8 잔 을 마시 는 것 을 권한다 . 더운 날 에 는 아마 그 두 배 는 필요 할 것 이 다 . 소변 색깔 이 맑 아 질 때 까지 마시 고 또 마신다 . 이것 은 뛰 는 사람 에게 만 해당 되 는 얘기 는 아니 다 . 이 글 을 읽 고 도 뛰 기 를 거부 하 는 강심장 들 도 물 은 많이 마시 는 것 이 건강 에 좋 다 . 한 시간 이나 그 이상 을 뛰 기 위해서 는 물 뿐 아니 라 소모 한 에너지 를 탄수화물 로 보충 할 필요 가 있 다 . 그런 면 에서 오래 뛸 때 는 스포츠 음료 가 바람직 하 다 할 수 있 다 . 스포츠 음료 에 는 탄수화물 도 들 어 있 고 , 또 맹물 보다 더 많이 마시 게 된다 . 뛰 러 나갈 때 는 항상 물통 을 차 고 뛰 거나 , 중간 에 물 마실 방도 를 마련 한다 . 미국 의 달리기 계 의 거물 이 었 던 조지 쉬한 * 박사 는 그 의 책 에서 자기 부인 의 권유 로 바닷가 에 있 는 자기 집 옆 에 뛰 는 사람 들 이 물 을 마실 수 있 도록 수도꼭지 를 설치 한 이야기 를 읽 은 적 이 있 다 . 다른 사람 들 을 배려 하 는 여유 있 는 마음 이 돋보인다 . 황산 화 물질 의 섭취 힘든 운동 을 하 면 우리 몸 에 는 많 은 양 의 활성산소 가 만들 어 진다 . 힘든 운동 외 에 도 흡연 , 오존 , 자동차 배기 가스 , 황사 등 공해 , 정신 적 스트레스 , 방사능 노출 , 햇빛 등 자외선 과다 노출 등 이 모두 활성산소 의 과다 생산 의 원인 을 제공 한다 . 이 활성산소 는 대단히 파괴 적 이 라 많이 만들 어 지 면 암 , 심장 질환 , 백 내장 , 노화 , 면역 기능 의 약화 등 여러 가지 질병 의 원인 이 된다 . 지구 상 에 사 는 우리 로서 이 모든 것 을 피해 살 수 는 없 는 노릇 이 다 . 그러나 우리 는 활성산소 의 발생 을 최소 로 줄이 는 방향 으로 의 운동 을 비롯 한 건강 한 삶 을 사 는 것 과 , 그 활성산소 에 대한 우리 몸 의 방어 수단 을 강구 하 는 것 으로 피해 로부터 벗어나 거나 피해 를 줄일 수 있 을 것 이 다 . 그 방어 수단 으로 는 가벼운 운동 , 산화 방지 제 섭취 , 활성산소 에 대항 하 는 힘 을 길러 줄 올바른 식사 , 스트레스 를 줄이 는 생활 등등 을 꼽 을 수 있 다 . 그 중 에 산화 방지 제 에 대해 살펴보 자 . 비타민 E , 비타민 C 와 베타 카로틴 이 대표 적 인 산화 방지 제 이 다 . 그 중 비타민 E 가 주된 활성 산소 의 공격수 이 고 , 비타민 C 는 비타민 E 의 역할 을 보조 해 주 는 것 으로 알려져 있 다 . 그 외 에 도 소량 의 셀레늄 이 도움 될 수 있 으나 위 의 주 된 세 가지 는 늘 섭취 하 는 것 이 좋 겠 다 . 식사 를 통해서 섭취 하 는 것 이 가장 좋 겠 으나 , 비타민 E 와 같 은 경우 는 그것 이 사실 상 불 가능 하 므로 정제 로 섭취 하 여야 한다 . 케네스 쿠퍼 박사 가 권하 는 22 세 에서 50 세 사이 의 남녀 의 최소 일 일 복용량 을 보 면 비타민 C 는 여자 가 500 mg , 남자 1 , 000 mg , 비타민 E 는 남녀 공히 400 IU , 베타 카로틴 ( 비타민 A 가 아니 고 베타 카로틴 이 다 ) 은 남녀 공히 25 , 000 IU 등 이 다 . 몸무게 가 100 Kg 이 넘 거나 , 심한 운동 을 하 는 사람 들 은 그 복용량 을 두 배 로 권한다 . 비타민 C 는 파파야 , 건포도 , 딸기 , 오렌지 와 오렌지 쥬스 , 캔 탈 로프 , 크랜 베리 쥬스 , 그 레이프 프루트 등 에 많이 들 어 있 고 , 베타 카로틴 은 고구마 , 당근 , 캔 탈 로프 , 서양 호박 , 시금치 , 브로클리 등 주로 노랗 거나 짙 은 푸른 색깔 의 과일 , 야채 에 많이 들 어 있 다 . 비타민 E 는 쌀눈 , 보리 눈 , 땅콩 , 아몬드 등 에 많이 들 어 있 다 . 또 한 가지 베타 캐 로틴 을 많 은 양 의 술 과 함께 섭취 하 면 간 에 더 많 은 부담 을 주 는 것 으로 알려져 있 다 . 그러므로 앞 으로 는 야채 나 과일 안 주 는 술 과 함께 먹 는 것 을 피하 는 것 이 좋 겠 다 . 공유 하 기 글 요소