지현 처럼 날씬 해 지 는 비법 공개 전지현 처럼 날씬 해 지 는 비법 ! 납작 탄탄 복근 만들 기 , 슬림 허벅지 & 종아리 만들 기 , 늘씬 어깨 & 팔 만들 기 , 탱탱 힙 업 만들 기 , 슬림 등 라인 ~ 따라 하 기 두 고 돌 아오 는 복근 운동 ① 의자 에 발 을 올려 무릎 을 90 도로 유지 하 며 눕 는다 . ② 허리 를 바닥 에 고정 시키 고 어깨 와 등 이 바닥 에서 떨어지 도록 접 어 올린다 ③ ② 의 동작 을 반복 하 면서 공 ( 혹은 쿠션 ) 을 발목 에 두 고 돌아오 고 , 돌아가 서 가져오 는 동작 을 반복 한다 . 골반 들어올리기 볼 을 무릎 사이 에 끼 고 엉덩이 를 올리 는 동작 . 다리 의 반동 을 이용 하 지 말 고 배 에 힘 을 주 어 골반 전체 를 들 어 올려야 한다 . 익숙 해 지 면 공 의 위치 를 양발 사이 로 이동 해 보 도록 . 강도 가 높 아 진다 . 10 ~ 15 회 씩 3 세트 덤벨 을 이용 한 킥백 ① 어깨 , 팔꿈치 는 고정 한 상태 에서 팔꿈치 를 편다는 생각 보다 는 뒤쪽 으로 멀리 밀 어 올린다 . ② 팔꿈치 는 움직이 지 않 고 팔 아래쪽 만 움직여야 하 며 무거운 덤벨 을 사용 하 기 보다 는 가벼운 것 으로 여러 번 반복 하 는 것 이 효과 적 이 다 ( 2 , 3 kg 이 적당 하 며 이 무게 도 버겁 다면 조금 더 가볍 게 시작 해도 좋 다 ) . one 양팔 각각 15 회 ( 2 kg ) + two 10 ~ 12 회 ( 3 kg ) + three 10 ~ 12 회 ( 2 kg ) = 총 3 세트 S 투명 의자 만들 기 ① 팔 을 마주 잡 아 균형 을 유지 한다 . ② 팔 을 마주 잡 은 상태 에서 마치 아래 에 의자 가 있 는 것 처럼 앉 았 다 일어나 는 동작 을 천천히 반복 한다 . 이때 어깨 가 숙여 지 거나 허리 가 굽혀 지 지 않 도록 주의 하 고 균형 을 잡 기 위해서 라면 엉덩이 를 약간 빼 도 된다 . one 20 회 + two 10 회 ( 몸 을 완전히 펴 지 말 고 반 만 일어나 는 동작 으로 ) + three 15 회 = 총 3 세트 공 사선 으로 들어올리 기 ① 옆 으로 누워 다리 를 가위 처럼 엇갈려 편다 . ② ① 의 동작 을 취한 상태 에서 공 ( 또는 쿠션 ) 을 사선 으로 들 어 올린다 . ③ 들 어 올릴 때 는 상체 가 공 을 따라가 도록 틀 어 주 며 어깨 는 바닥 에서 떨어져야 한다 . 양편 각각 10 ~ 15 회 씩 3 세트 공유 하 기 글 요소