스 쿼트 총집합 ! !!!!! 관련 링크 : http : / / www . bodyfor . tv / bbs / tb . php / tip / 422 / 37571 bd 33 b 15221 a 18 fb 9 e 4 de 1066 e 78 근 매스 와 운동 수행 능력 을 쌓 고자 할 때 가장 핵심 이 되 는 운동 이 바로 스 쿼트 이 다 . 모든 보디빌딩 인 들 은 이 운동 을 할 것 이 다 . 또한 성별 에 관계없이 스피드 와 파워 , 근력 을 필요 로 하 는 선수 들 모두 이 운동 을 한다 . 보디빌더 라면 유전자 가 허락 하 는 한 빠른 시일 내 에 강하 고 커다란 근육 을 만들 고 싶 을 것 이 다 . 훈련 에 스 쿼트 를 포함 해야 하 는 이유 는 쉽 게 이해 할 수 있 지만 , 훈련 프로그램 자체 는 결코 간단 하 지 않 다 . 첫째 개념 화 하 기 쉬운 부분 은 다음 과 같 다 . 스 쿼트 를 중심 으로 한 기본 훈련 프로그램 을 열심히 하 면서 지속 적 이 며 완벽 한 고단 백 다이어트 를 지키 고 적절 한 휴식 과 회복 을 유지 하 는 것 이 다 . 특별 한 비결 이 있 는 것 도 아니 고 환상 적 인 기구 나 특별 한 보충 제 나 약물 을 먹 는 것 도 아니 다 . 다른 웨이트 운동 도 이것 만큼 완벽 하 게 또는 더 큰 운동 강도 로 주 근 육근 을 훈련 시키 는 운동 은 거의 없 다 . 그리고 움직이 는 근 맴 스 의 양 때문 에 스 쿼트 는 어떤 보디빌딩 운동 보다 칼로리 를 더 많이 소모 하 고 심장 순환계 를 자극 , 활성 화 를 시킨다 . 여기 이 최고 의 운동 에 관해 알 아야 할 모든 것 과 흔하 지 않 은 변형 방법 들 을 소개 하 고자 한다 . ★ 스 쿼트 는 예술 이 다 . ★ 스 쿼트 는 매우 단순 해 보인다 . 어깨 / 승모근 에 바를 걸 치 고 무릎 을 많이 구부리 면서 몸 을 낮춘 다음 다시 일어서 는 것 이 다 . 그러나 , 논쟁 의 여지 가 없 는 스 쿼트 의 가치 를 살펴봄 으로써 스 쿼트 를 예술 로 간주 하 고 끈기 있 게 완벽 한 기술 을 습득 하 도록 한다 . 시간 이 걸릴지 모르 지만 그만 한 노력 의 대가 를 얻 을 수 있 을 것 이 다 . 전통 적 인 바벨 스 쿼트 는 기본 적 인 한 가지 패턴 을 따른다 . 힙 과 무릎 골절 에 이 은 신전 의 과정 이 다 . 그러나 스 쿼트 의 깊이 정도 와 집중력 과 함께 발 , 상체 , 바벨 위치 의 차이 가 스트레스 를 받 는 근육 부위 와 들 수 있 는 중량 에 영향 을 끼칠 수 있 다 . 예 를 들 어 전형 적 인 파워 리프터 의 스 쿼트 에서 는 흔히 하이 - 바 스 쿼트 라 불리 는 스 쿼트 보다 훨씬 더 많 은 중량 을 들 어 올릴 수 있 다 . 지레 비 가 달라져서 몸 에 영향 을 미치 기 때문 이 다 . 다른 스 쿼트 변형 에서 도 마찬가지 이 다 . 이런 면 에서 이 예술 적 인 동작 은 근육 크기 를 늘리 기 위한 근본 이 된다 . ★ 스 쿼트 를 위한 준비 ★ 정확 한 시작 자세 를 취하 고 동작 내내 이상 적 인 자세 를 유지 하 는 것 은 유연 하 지 않 다면 무척 어려운 작업 이 다 . 그렇 다면 본격 적 인 스 쿼트 프로그램 을 시작 하 기 전 에 필요 한 유연 성 을 발달시키 는 데 시간 을 할애 하 도록 한다 . 적절 한 방법 은 다음 과 같 다 . 대퇴근 을 훈련 하 기 전 에 항상 워밍업 을 한다 . 5 ~ 10 분 간 중간 정도 까지 의 사이클링 을 한 다음 견대 , 허리 , 둔부 , 허벅지 , 종아리 를 위한 가벼운 스트레칭 과 운동 을 한다 . 워밍업 을 많이 하 고 싶 지 않 겠 지만 충분 하 지 않 은 것 보다 는 조금 더 많 게 하 는 것 이 좋 을 것 이 다 . 하루 돌아보 는 훈련 프로그램 을 머릿속 에 그려 보 는 데 많 은 시간 을 할 애 학 스트레칭 을 하 는 동안 에 다리 와 둔부 , 허리 근육 을 최대한 이완 시키 도록 한다 . 워밍업 후 에 가벼운 중량 으로 스 쿼트 를 시작 하 고 중량 을 점차 늘린다 . 최대한 효과 를 보 기 위해서 는 전체 훈련 프로그램 에서 첫 번 째 로 스 쿼트 를 한다 . 완벽 한 집중력 과 자세 로 워밍업 세트 를 포함 한 모든 세트 를 실시 한다 . 근육 과 관절 의 상태 를 느끼 는 데 초점 을 맞추 고 가장 안정 적 이 고 편안 하 며 강력 한 스 쿼트 느낌 을 갖 도록 정신 을 집중 한다 . 매번 반복 시 이런 느낌 을 계속 해서 갖 는다 . 벨트 와 래핑 은 어떤가 ? 성공 적 인 스 쿼트 를 위해 둘 다 필요 하 지 않 다 . 파워 리프터 들 사이 에 유명 해진 벨트 와 래핑 은 더 많 은 중량 을 들 어 올릴 수 있 게 하 는 기계 적 인 장치 이 다 . 이것 들 이 부상 을 막 아 준다고 주장 하 는 사람 도 있 지만 이 에 관한 충분 한 증거 는 없 다 . 1 회 반 복시 최대 중량 의 80 % 보다 더 무겁 게 할 때 만 벨트 사용 을 권한다 . 상체 를 더 안정 적 으로 고정 시키 는 데 는 파워 리프트 용 벨트 가 가장 좋 다 . 폭 이 10 cm 정도 로 둘 다 똑같 다 . 뒤쪽 이 앞쪽 보다 넓 은 전형 적 인 역도 벨트 는 덜 효과 적 이 다 . 래핑 은 경쟁 적 으로 스 쿼트 를 할 때 만 사용 할 것 을 권한다 . 부상 때문 에 통증 을 막 기 위해 래핑 을 하 는 것 은 다른 문제 를 낳 을 수 있 고 , 또한 치유 과정 이 더 길 어 질 수 있 다 . 반면 에 무릎 고정 과 따뜻 함 을 약간 향상 시키 기 위한 가벼운 래핑 은 괜찮 다 . 운동 법 은 ' 기본 하이 - 바 스 쿼트 체크 리스트 ' 를 열 네 가지 유사 한 동작 에 관한 사항 은 ' 변형 스 쿼트 ' 를 참조 하 라 . 계속 연습 을 하 면 시간 이 지나 면서 두껍 고 강한 다리 를 갖 게 될 것 이 다 . ★ 변형 스 쿼트 ★ ◎ 프론트 스 쿼트 ( Front Squat ) 효 과 보디빌딩 : ★★★★ 다른 운동 : ★★★★ 난이도 : ★★★★ 프론트 스 쿼트 는 가장 중요 하 면서 도 덜 활용 하 는 변형 스 쿼트 중 의 하나 이 다 . 이 방법 은 올림픽 역도 선수 들 의 프로그램 의 주 를 이루 는 것 으로 대퇴근 의 두께 와 곡선 으로 판단 해 볼 때 이 동작 을 보디빌딩 프로그램 에 포함 시키 고 싶 을 것 이 다 . NBA 시카고 불스 팀 의 기초 체력 담당 코치 이 자 미국 역 도 이 사회 멤버 인 마이크 가 톤 은 모든 운동 선수 들 , 특히 보디빌더 들 에게 이 운동 이 여러 이점 이 있 다고 칭찬 하 고 있 다 . 이 운동 은 허벅지 에 엄청난 양 의 스트레스 를 가한다 . 이런 이유 로 이 운동 은 모든 보디빌더 들 에게 대퇴근 운동 으로 여겨 져야 한다 . 근본 적 으로 바를 가슴 과 전면 삼각근 위 에 대 어 상체 를 수직 으로 하 면 무릎 신 전력 과 척추 기립 근 관여 를 증가 시키 는 반면 둔부 의 관여 는 줄여 준다 . 역도 경기 에서 잡 는 형태 로 잡 는 것 을 권한다 . 즉 , 손가락 끝 부분 으로 집 도록 한다 . 손목 에 스트레스 가 가해질 수 있 지만 손목 을 스트레칭 하 고 중량 을 서서히 늘리 면 머지않아 이 변형 스 쿼트 에 적응 하 게 될 것 이 다 . 이 동작 은 바 를 잘 조절 할 뿐 만 아니 라 더 무거운 중량 으로 더 많 은 반복 이 가능 하 다 . " 다른 방법 들 은 이 동작 만큼 많 은 조절 을 할 수 없 으며 피곤 하 게 될 때 폭발 적 인 마무리 동작 을 위해 팔꿈치 를 높이 들 수 없 다 . " ◎ 로우 - 바 스 쿼트 ( Low - Bar Squat ) 효 과 보디빌딩 : ★★★★ 다른 운동 : ★★★★ 난 이 도 : ★★★★ 대분 분 의 변형 스 쿼트 에서 기본 동작 과 실시 절차 는 기본 스 쿼 트 와 매우 유사 하 다 . 로우 - 바 스 쿼트 도 변형 스 쿼트 의 하나 로 바를 일곱 번 째 경추 바로 아래 에서 후면 삼각근 으로 떨어뜨리 는 동작 을 피수 적 으로 포함 한다 . 이렇게 하 면 지렛대 역할 을 하 는 등 에 힘 을 줄여 주 고 중량 을 더 무겁 게 할 수 있 다 . 근력 이 증가 하 는 것 이 생체 역학 때문 이 기 도 하 지만 기립 근 에 지금 까지 와 는 다른 스트레스 와 둔부 의 더 많 은 활동 을 느끼 게 될 것 이 다 . 이 는 더 많 은 중량 을 들 어 대퇴근 에 더 많 은 스트레스 를 주 기 때 문 이 다 . ◎ 세이프티 - 바 스 쿼트 ( Safety - Bar Squat ) 효 과 보디 빌딩 : ★★ 다른 운동 : ★★ 난 이 도 : ★ 오 십 여 년 전 에 처음 사용 된 세이프티 - 바 스 쿼 트 는 지난 십 년 동안 다시 인기 를 얻 어 왔 다 . 패드 가 달린 멍 에 같 은 기구 는 더욱 편안 하 게 저항 을 없애 줄 뿐 만 아니 라 이 기구 를 이용 하 면 자기 앞 에 있 는 렉 이나 다른 지지물 을 잡 고 스 쿼 트 를 할 수 있 다 . 이런 바를 사용 할 때 부상 을 당할 수 도 있 지만 팔 을 사용 해서 몸 을 세울 수 가 있 기 때문 에 혼자 서 무거운 중량 으로 운동 을 할 수 있 다 . 지지물 을 손 으로 잡 을 수 있 기 때문 에 몸 위치 와 동작 범위 를 미세 하 게 조절 할 수 있 다 . ◎ 원 - 레그 드 스 쿼트 ( One - Legged Squat ) 효 과 보디빌딩 : ★★★★ 다른 운동 : ★★★★ 난 이 도 : ★★★★ 한 발 로 스 쿼트 를 할 때 손 은 지지대 를 잡 고 다른 한 손 은 덤벨 들 거나 빈손 으로 실시 한다 . 이 동작 은 탁월 하 면서 도 매우 필요 한 대퇴근 운동 으로 기본 근력 이 필요 하 다 . 충분히 워밍업 을 하 고 천천히 조심 성 있 게 움직이 도록 하 고 처음 자세 를 계속 유지 한다 . 다른 스 쿼트 동작 에서 처럼 상체 는 일직선 이 되게 하 고 엉 덩이 관절 에서 작용 하 는 근육 들 에 집중 한다 . 움직이 지 않 는 다 리 는 몸 앞쪽 에 놓 거나 뒤 로 놓 는다 . 원 - 레그 프레스 는 기존 스 쿼트 에 대한 좋 은 대안 이 며 , 두 다리 의 근력 의 균형 을 맞추 는 데 중요 하 며 효과 적 이 다 . ◎ 스플리트 스 쿼트 ( Split Squat ) 효 과 보디빌딩 : ★★★★ 다른 운동 : ★★★★ 난 이 도 : ★★★★ 런지 의 변형 동작 이 다 . 사이드 스 쿼트 처럼 한 쪽 다리 로 여러 번 반복 한 다음 다리 를 바꾼다 . 캔 자 스 대학 기초 체력 담당 수석 코디네이터 인 프레 드 롤 은 다음 과 같 은 말 을 한다 . " 스플리트 스 쿼 트 는 둔근 과 슬 굴곡 근 발달 을 촉진 시키 고 강조 하 며 둔부 의 유연 성 과 안전성 을 증진 시켜 준다 . 그 리 고 무겁 게 하 는 스커트 와 비교 해 볼 때 척추 에 부담 을 적 게 주 고 무릎 관절 에 충격 을 덜 어 준다 . " 그 의 조언 은 계속 된다 . 무릎 이 발목 은 넘기 되 발가락 을 넘기 지 않 도록 보폭 을 넓 게 런지 를 하 고 엉덩이 / 몸통 근육 들 이 더 많이 관여 하 고 유연 하 게 움직일 수 있 도록 몸통 을 가능 한 한 곧 게 한다 . 옆 에서 봤 을 때 앞 으로 내디딘 다리 가 평행 을 이룰 수 있 도록 깊 게 앉 는다 . 덤벨 을 들 고 해도 되 고 다리 사이 나 전면 삼각근 과 어깨 위 , 머리 위 에 바벨 을 놓 고 해도 된다 . ◎ 핵 스 쿼트 ( Hack Squat ) 효 과 보디빌딩 : ★★★★ 다른 운동 : ★ 난 이 도 : ★ 이 운동 은 단점 과 장점 면 에서 스미스 - 머신 스 쿼트 와 유사 하 다 . 그러나 무릎 에 상당 한 스트레스 가 가해질 가능 성 이 있 기 때문 에 무릎 근력 을 충분히 발달 시킬 때 까지 는 권하 고 싶 지 않 다 . 둔부 가 잘 고정 되 어 힘 과 슬 굴곡 근 을 많이 사용 하 지 않 고 대퇴 근 에 최대한 의 스트레스 를 가할 수 있 다 . 그러나 중량 을 적절히 사용 해야 한다 . 무릎 을 보호 하 기 위해서 발가락 이 아닌 뒤꿈치 에 힘 을 주 도록 한다 . 또한 대퇴근 윗부분 에서 최대 긴장 을 끌어내 어 이 부위 에 이 긴장 을 유지 한다 . 대퇴근 처럼 두 개 의 관련 된 근육 을 움직일 대 이 중 하나 를 고정 시키 면 더 좋 은 수축 효과 를 볼 수 있 다는 것 을 알 아야 한다 . 그러므로 핵 스 쿼트 는 이 점 에서 아주 좋 은 운동 이 다 . 발 을 몸통 / 둔부 앞쪽 에 놓 아야 한다 . 앉 은 자세 에서 발 을 몸 아래 에 놓 되 무릎 을 발가락 끝 너머 로 밀어붙이 면 매우 위험 하 다 . ◎ 씨시 스 쿼트 ( Sissy Squat ) 효 과 보디빌딩 : ★★★★ 다른 운동 : ★★★ 난 이 도 : ★★ 이름 처럼 근육 에 많 은 힘 을 주 기 는 어렵 지만 이 운동 은 대퇴근 에 아주 효과 적 이 다 . 원 - 레그 드 스 쿼트 와 유사 하 게 무릎 은 구부 려 서 몸 앞쪽 으로 뻗 은 다음 몸통 을 내리 면서 뒤 로 기댄다 . 뒤 로 더 기대 는 것 처럼 자세 에 조금 변화 를 주 면 더 힘들 게 동작 을 할 수 있 다 . 무릎 이 앞쪽 으로 나오 면서 뒤꿈치 는 블록 을 대 지 않 는 바닥 에서 떨어진다 . 블록 을 대 는 방법 은 이 운동 에서 만 추천 하 고 싶 다 . 맨 아래 에서 발 을 힘껏 박차 고 동시 에 둔부 를 앞쪽 위 로 들 어 올린다 . 스 쿼트 총집합 관련 링크 : http : / / www . bodyfor . tv / bbs / tb . php / tip / 422 / 37571 bd 33 b 15221 a 18 fb 9 e 4 de 1066 e 78 휘트 니스 , 헬스 , 보디빌딩 No . 1 바디 포티 비 http : / / www . bodyfor . tv / 공유 하 기 글 요소