冬の転倒防止のための食事のチェック 
・・・骨カルシウム・ダイエットの基本 
 当院では雪道の転倒による骨折や、偏食によって起こる骨粗鬆症、発育不全等など、さまざ
まな病気や怪我の予防のために，患者様のお食事のチェックをお勧めしています． 
以下のアンケートから，患者様のカルシウム・ビタミンＤ・ビタミンKの摂取量をチェックしてみま
 特に高齢者や 中学生，高校生で、カルシウム摂取量に不安のある方は，カルシウム摂取量をお調べし，アドバイスさせて頂きますので、 院長先生までお申し出下さい。（医）創建会企画部     
カルシウム---骨の原料．これがなくては始まらない． 
牛乳・乳製品から 食べる頻度 
食物 食べる量 
含まれているカルシウ
毎日 ２日に１回 週に２回 週に１回 
牛乳 200g（コップ１杯） 200 mg 200mg 100mg 57mg 29mg 
チーズ 20g（一切れ） 125 mg 125mg 63mg 36mg 18mg 
アイスクリー
ム 80g（１カップ） 110 mg 110mg 55mg 31mg 16mg 
ヨーグルト 90g（１カップ） 100 mg 100mg 50mg 29mg 14mg 
大豆・豆製品 食べる頻度 
食物 食べる量 
含まれているカルシウ
毎日 ２日に１回 週に２回 週に１回 
豆腐 70g（1/4 丁） 85 mg 85mg 43mg 24mg 12mg 
厚揚げ 50g（1/2 個） 120 mg 120mg 60mg 34mg 17mg 
高野豆腐 15g（１ヶ） 90 mg 90mg 45mg 26mg 13mg 
おから 50g 50 mg 50mg 25mg 14mg 7mg 
納豆 50g（１パック） 45 mg 45mg 23mg 13mg 6mg 
小魚 食べる頻度 
食物 食べる量 
含まれているカルシウ
毎日 ２日に１回 週に２回 週に１回 
ししゃも 55g（３羽） 240 mg 240mg 120mg 69mg 34mg 
いわし 25g（１尾） 350 mg 350mg 175mg 100mg 50mg 
ひじき 10 g 140 mg 140mg 70mg 40mg 20mg 
しらす干し 20 g（大さじ２杯） 106 mg 106mg 53mg 30mg 15mg 
野菜 食べる頻度 
食物 食べる量 
含まれているカルシウ
毎日 ２日に１回 週に２回 週に１回 
小松菜 80g（１パック） 232 mg 232mg 116mg 66mg 33mg 
春菊 80g（１パック） 72 mg 72mg 36mg 21mg 10mg 
チンゲン菜 80g（１パック） 104 mg 104mg 52mg 30mg 15mg 
切り干し大根 10g（乾大さじ２杯） 50 mg 50mg 25mg 14mg 7mg 
ほうれん草 80g（１パック） 44 mg 44mg 22mg 13mg 6mg 
１日の総摂取量 600mg から 800mg を目指せ！ 
ビタミンＤ---カルシウムの体内への吸収を促進する 
ビタミン D 食べる頻度 
食物 食べる量 
含まれているカルシウ
毎日 ２日に１回 週に２回 週に１回 
さけ １切れ 1050 IU 1050 IU 525 IU 350 IU 150 IU 
さば １切れ 310 IU 310 IU 155 IU 88 IU 44 IU 
＊参考文献 伏見整形外科（北海道）雪道の転倒事故の防止 
いわし 1 尾 105 IU 105 IU 53 IU 30 IU 15 IU 
焼き 1/2 尾 300 IU 300 IU 150 IU 86 IU 43 IU 
さんま 1 尾 272 IU 272 IU 136 IU 77 IU 39 IU 
身 5 切れ 150 IU 150 IU 75 IU 43 IU 21 IU 
1 日 100-150IU を目指せ！           （IU とは「国際単位」のこと） 
ビタミンＫ---骨代謝のスピードを促進し，骨の質を高める 
ビタミン K 食べる頻度 
食物 食べる量 
含まれているカルシウ
毎日 ２日に１回 週に２回 週に１回 
納豆 １個 435g 435 g 218 g 124 g 62 g 
キャベツ １枚 400 g 400 g 200 g 114 g 57 g 
小松菜 １パック 232 g 232 g 116 g 66 g 33 g 
ブロッコリー 付け合わせ 92 g 92 g 46 g 26 g 13 g 
カボチャ １切れ 12 g 12 g 6 g 3 g 2 g 
1 日 100-150g を目指せ！ 