プルーンで腸内環境を改善～短鎖脂肪酸と免疫力
そのままで食べても、料理やお菓子作りに使っても美味しい「プルーン」。さまざまな機能
性物質を含み、骨や腸の健康をサポートする食材としても注目を集めています。前回Vol.3に
続き、今回もオンラインセミナー「カリフォルニア プルーン（西洋すもも）の整腸作用を利用
した健康づくり」より、「腸内環境をめぐるプルーンの可能性」のレポートをお届けします。講
師は、女子栄養大学栄養クリニック教授・蒲池桂子先生です。併せて、骨に役立つプルーン
の栄養素や健康レシピもご紹介します。
免疫力強化のカギは腸内細菌がつくる短鎖脂肪酸にあり
 近年、心身の健康のために、腸の重要性が
広く認知されるようになりました。腸は「体
内最大の免疫器官」と言われますが、それは
全身の免疫細胞の7割が腸に存在すること
に由来します。
蒲池先生によると、腸内環境に関わるプ
ルーンの機能性物質は「食物繊維」と「ソル
ビトール（糖アルコールの一種）」の２つ。こ
れらの作用から、「便通改善や整腸作用、さ
らに今後期待が高まる作用として免疫力強
化の可能性が考えられる」とのことです。
また近年、腸内環境を整える重要な物質
として「短鎖脂肪酸」の働きにも注目が集ま
っています。短鎖脂肪酸とは、大腸の中で腸
内細菌（ビフィズス菌や酪酸菌など）が作り
出す酢酸や酪酸などの物質のこと。特に酪
酸は、腸上皮細胞の最も重要なエネルギー
源であり、体への作用として腸の蠕動運動
を促す、大腸内の炎症を抑える、アレルギー
反応を抑制し免疫力を高めるなど働きをす
ることがわかってきています１）。「ビフィズス
菌や酪酸菌が増えることで、大腸がんの細
胞の壊死や便秘などの解消にもつながると
考えられています」（蒲池先生）。
短鎖脂肪酸を増やすには、ビフィズス菌
や酪酸菌をたくさん増やすことが重要で、ビ
フィズス菌はヨーグルトなどの乳製品に、酪
酸菌はぬか漬けに含まれます。また、「有用
菌のエサとなる食物繊維を多く含む食品や
オリゴ糖を摂取することが大切です。有用菌
は、運動することでも増えることがわかって
います」（蒲池先生）。
有用菌を生かすプルーンの取り入れ方
次に、食物繊維の取り入れ方のポイント
やプルーンを使った実験について紹介しま
●シンバイオティクスが大事
シンバイオティクスとは、腸に有用である
有用菌を直接届ける食材（プロバイオティク
ス）と、有用な菌のエサとなる食材（プレバイ
オティクス）を組み合わせて摂取すること、
またはその食品のこと。腸の中の有用菌を
元気にして育てる働きが期待でき、整腸作
用をもたらします。
プロバイオティクス：腸に存在する有用菌
そのものを摂取する（ラクトバチルス、ビフ
ィズス菌、乳酸菌、酪酸菌など。死菌も含
プレバイオティクス：食物繊維やオリゴ糖な
ど、有用菌のエサとなるものを摂取する
●１日4～5粒で不足分を補える
カリフォルニアプルーンには、不溶性食物
繊維（100g中3.4g）と水溶性食物繊維
（100g中3.8g）という、働きの異なる食物
繊維がほぼ半分ずつバランス良く含まれて
います。つまり、シンバイオティクスを叶える
食材と言えます。
 「最新の日本人の食事摂取基準によると、
成人の食物繊維の目標量は17～18g/日程
度2）ですが、実際の日本人の摂取量は75歳
未満の成人で平均15g/日程度。短鎖脂肪
酸を増やすには、食物繊維を今よりも3～
5g多めに食べるように心がけるといいでし
ょう。１日にドライプルーン4～5粒を食べる
と、不足しがちな3g程度の水溶性・不溶性
両方の食物繊維をとることができ、免疫力
向上につながる腸内環境の改善や便秘の
予防・改善に役立つと考えられます」（蒲池
●プルーンで排便量が確実に増えた実験
2019年にイギリスで行われたヒト対象の
実験（20歳～60歳の120人を対象）で、1日
80gまたは120gのドライプルーンを4週間
食べた群では、腸内の便の水分量や排便量
が増えることがわかりました。便量の増加
は、結腸癌のリスクと反比例するとされてい
ます。短鎖脂肪酸の増加は確認できません
でしたが、コントロール群（水分のみ）との
違いとして、胃酸の逆流と膨満感が減ったと
報告しています3）。
天然の甘み成分「ソルビトール」にも注目
天然にも広く存在するソルビトールは、甘
味料としてお菓子の原料にも幅広く用いら
れます。果物の中ではプルーンのほか、同じ
バラ科の植物である桃、梨、サクランボなど
に多く含まれます。「腸内細菌との関わりで
Summer 2021
専門職の皆様へ
カリフォルニア プルーン協会のホームページで
は、カリフォルニア プルーンの栄養成分・健康
情報の提供、および関連資料などのお申し込みをご案内しています。ぜひ、ご活用ください。
● 美容と健康
● ライフサポート
● 骨の健康
● 腸の健康
● 体重管理
● ヘルシーエイジング
● 参考文献・研究結果
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
では、プルーン（乾燥）に新たにビタミンKの
分析値が示されました。日本人の食事摂取
基準2020年度版によると、成人の1日のビ
タミンK摂取目標量は150μグラムとなって
います。ただし、高齢になるとビタミンKの吸
収が悪くなることがわかっています。
ビタミンKの主な作用は、血液凝固作用で
す。また、丈夫な骨づくりにも欠かせない栄
養素で、骨を構成するオステオカルシンとい
うタンパク質の合成に関わり、カルシウムを
骨に沈着させて骨の形成を促す働きがあり
ます。そのため、ビタミンKは骨粗しょう症の
治療薬としても使われています。ほかに、イ
ンスリン感受性や脂肪細胞との関連もある
など、機能性は多岐にわたると考えらえてい
ビタミンKには多種類ありますが、天然の
ものは、緑黄野菜などに含まれるビタミン
プルーンと骨の健康～ビタミンKの働き～
REFERENCES1. Furusawa.Y.et.a.Nature.2. 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年度版（食物繊維の目標量は75歳未満の成人で17～18g/１日以上）3. E, Lever et al. / Clinical Nutrition 38(2019) 165e1734.「カリフォルニアプルーン美と健康の秘密」（X-Knowledge）
骨力アップ！が期待できるレシピ豆腐とプルーンのチーズ焼き
カルシウムの多い豆腐と、ビタミンＫを多く含むほうれん草、それに
カリフォルニア プルーンを組み合わせて炒め、グラタン皿に入れて上
にピザ用のチーズをかけて焼いた、栄養豊かな一皿。ほうれん草の
代わりに小松菜、ブロッコリー、青梗菜を使っても。
K1（フィロキノン）と腸内細菌によって合成
されるビタミンK2（メナキノン類）で、それ
らを総称してビタミンＫとしています。
プルーンの1日摂取量を40g程度（4～5
粒）とすると、ビタミンKの含有量は36.8
μグラム。これは、成人の1日のビタミンK
摂取目標量150μグラムの25％程度となり
プルーンで骨を強くする
骨を丈夫に保つには、骨に刺激を与える運
動と適切な栄養摂取が重要な柱となります。
プルーンには、カルシウム、 ビタミンK、マグ
ネシウム、亜鉛、カロテノイド抗酸化物質な
ど、骨をつくるために欠かせない栄養素がふ
んだんに含まれます。また、プルーンが骨の
健康に寄与することは複数の研究で明らか
になっています。プルーンの骨に対する影響
を研究しているアルジマンディ博士（フロリ
ダ州立大学教授）は、「あらゆる野菜には栄
養的に良い効果がありますが、骨の健康につ
いてはプルーンが際立って有効である」と評
価しています４）。
蒲池 桂子 先生
女子栄養大学 栄養クリニック 教授／
一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 参事
電子メール：info@prune.jpHP：www.prune.jpカリフォルニア プルーン協会電話：03-4540-6598
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す。詳しくはカリフォルニア プルーン協会までご連絡をお待ちし
ております。 ■お問い合わせはこちらをクリック。
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は、ソルビトールは保水性があり、小腸での
吸収に時間がかかることから便に水分を適
度に与え、食物繊維との相乗効果で、優れ
た整腸作用や便秘解消効果を発揮すると言
えるでしょう」（蒲池先生）。
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